Нурия Рур

Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Эту книгу хорошо дополняют:

Наука сна

Дэвид Рэндалл

Заряжен на 100%

Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов

Transcend

Рэймонд Курцвейл и Терри Гроссман

Здоровый сон

Шон Стивенсон

Информация от издательства

На русском языке публикуется впервые

Рур, Нурия

Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни / Нурия Рур; пер. с исп. О. Лукинской. — Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2023. — (Секреты здоровья).

ISBN 978-5-00195-954-0

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2022, Nuria Roure

© 2022, Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U Travessera de Gracia, 47–49. 08021 Barcelona

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023

Предупреждение

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Прежде чем использовать советы, предложенные автором, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Автор и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного применения информации, приведенной в книге.

Моим детям, Жоэлю и Жоане: я вас очень люблю. Мечтайте и летите вслед за своими мечтами, исполняя их! А мы постараемся научить вас летать и всегда будем ждать вашего возвращения

Введение

Миссия невыполнима — так думают о возвращении к нормальному сну те, кто годами плохо спит. Сколько людей привыкли к некачественному сну просто потому, что ничего не могли с этим поделать? Например, многие думают, что возрастных нарушений сна не избежать. Вероятно, мы, медработники и специалисты по сну, что-то делаем не так, раз множество людей, которые с возрастом начинают испытывать проблемы со сном, готовы просто махнуть на это рукой и сдаться. Они воспринимают подобное как нормальную часть жизни. Последствия таких нарушений — усталость, потерю памяти, перепады настроения — тоже порой приписывают возрасту. Но какое же удовольствие снова почувствовать себя живым, бодрым и здоровым, просто начав нормально спать!

Нарушения сна — решаемая проблема, когда знаешь, как к ней подступиться. Цель этой книги — не позволить читателю смириться с низким качеством жизни, вызванным плохим сном, и вдохновить его на то, чтобы улучшить свои сон, здоровье и существование. Я начала писать ее одним воскресным вечером, когда вернулась домой после выходных, проведенных в отеле Жироны, недалеко от Коста-Бравы. Там я наслаждалась красотой природы и весенней погодой, совершала по утрам долгие прогулки. Представьте цепи гор, которые тянутся до самого моря, — среди таких пейзажей и находился мой отель. Тишина, никакого шума. Гостей было мало, и мы виделись с соседями только в ресторане, где мне не приходилось ни с кем делить столик. Я провела в отеле две ночи, с ужинами и завтраками, — знаете эти отельные завтраки, после которых становится дурно от переедания, но чуть позже начинаешь жалеть, что попробовал не все? В общем, это были спокойные выходные с хорошей, полезной и экологичной едой, тишиной и покоем, да еще и сеансом массажа в комнате-пещере, полностью облицованной камнем, с теплым светом и музыкой для расслабления.

Я рассказываю все это не для того, чтобы похвастаться. Я хочу привести пример того, как обстановка помогает плавно переключаться на ночной режим, а значит, и лучше высыпаться. Мало кто не согласится с тем, что проведенный таким образом день сменится крепким беспробудным сном. Так и есть!

Но, к сожалению, наша обычная жизнь выглядит иначе. Описанные выше выходные совсем не похожи на постоянно преследующую суету, которая мешает нормальному отдыху и сну. К тому же может статься, что вы подумали: «Да я бы даже в самые спокойные выходные так не выспался, тем более не у себя дома!» Почему же так происходит, что одни люди вне дома спят еще хуже, чем обычно, а другие — лучше?

Более того, вечером в воскресенье бывает достаточно подумать: «Завтра снова понедельник», чтобы выйти из состояния дзен и начать тревожиться о том, что принесет следующий день. Это может показаться неожиданным, но, согласно результатам одного исследования, именно в воскресенье люди спят хуже всего. Виной всему так называемый социальный джетлаг, при котором после выходных мы начинаем обдумывать грядущую неделю. Так что, если вы собираетесь отслеживать собственный сон, не обращайте внимания на ночи с воскресенья на понедельник — почти половина людей плохо спит именно в это время.

Согласно результатам опроса, в котором приняли участие 4279 жителей США и Великобритании, 46% участников сообщили о том, что наиболее выраженные проблемы со сном они испытывали в ночь с воскресенья на понедельник. Напротив, наиболее отдохнувшими люди были после ночи с четверга на пятницу.

Наша повседневная жизнь влияет на качество сна, а тот — на качество жизни. Их нельзя отделить друг от друга, как нельзя понять одно, не разбираясь в другом. Бодрствование и сон составляют единое целое, дополняют друг друга и друг без друга невозможны. Сон — неотъемлемая часть жизни.

После более чем пятнадцати лет, посвященных исследованию нарушений сна, в первую очередь — изучению и лечению бессонницы, я могу сказать, что все происходящее с нами, как внешнее (то, что окружает), так и внутреннее (кто мы, как чувствуем себя и о чем думаем), влияет на сон и отдых. К нарушению сна может привести огромное число факторов. Вспомните любой сложный день на работе или ссору с партнером — возникшее в результате напряжение и сопровождающие его мысли мешают перейти к спокойному сну и не дают отдохнуть.

На сон могут влиять как внешние процессы, затрагивающие наше тело, так и внутренние факторы — то, что мы чувствуем и о чем думаем.

Честно говоря, воздействовать на сон может так много обстоятельств, что нелегко собрать их все в одну простую, но при этом достаточно полную книгу, способную помочь читателю. Тем не менее благодаря многолетнему опыту мне удалось разработать эффективный метод восстановления сна и нормализации отдыха, независимо от причин нарушений. Все, что нужно делать, — это неукоснительно следовать рекомендациям.

Этот метод под названием «Спи, отдыхай, живи» предназначен для всех, кто плохо спит или желает улучшить качество своего отдыха. Неважно, как давно возникли сложности со сном, — мое руководство поможет изменить привычки и режим так, чтобы ночь приносила полноценный отдых. Книга будет полезна и тем, кто принимает препараты для нормализации сна и боится от них отказаться. В какой бы ситуации вы ни находились, благодаря моему методу ночь перестанет быть проблемой и превратится в источник восстановления сил, потраченных за день. Организм научится в этот период готовиться к следующему утру, вы станете просыпаться обновленным, полным сил и энергии для нового дня.

Метод «Спи, отдыхай, живи» строится на гипотезе о том, что сон неотделим от бодрствования. День и ночь — единое целое. Невозможно работать над качеством сна, не учитывая то, как проходит период бодрствования. Невозможно улучшить свое самочувствие в течение дня, не улучшив ночного отдыха. Именно поэтому метод охватывает все аспекты, которые способны влиять на сон, — как внешние (дневные или ночные), так и внутренние (образ жизни, физиологические или биологические особенности).

Казалось бы, все знают, что такое сон. Тем не менее важно разобраться, что именно происходит в то время, когда человек спит, и на что нужно повлиять, чтобы легко засыпать и всю ночь спать крепко. Только так можно устранить факторы, нарушающие автоматизм сна.

Скорее всего, когда-то вы уже засыпали, стоило лечь в кровать. Для этого не нужно было специально что-то делать или о чем-то думать. Мы хотим добиться именно такого автоматизма. В конце концов, нет ничего более естественного, чем сон. Так почему же требуется делать что-то особенное, чтобы захотеть спать? Спросите любого человека, не испытывающего проблем со сном, что он для этого делает, — и вы услышите: «Ничего». Те, кто хорошо спит, могут лечь и успеть подумать о завтрашнем дне. Но те, кто спит плохо, ложатся в постель с мыслями о том, как заснуть. Разница в том, что для первых ночи не существует, они о ней не задумываются, в то время как вторые уверены: прежде чем наступит новый день, нужно прожить целую ночь, предоставив случаю выбор между сном и бессонницей. Повезет ли мне сегодня в этой лотерее? Будет ли удача на моей стороне?

ЧАСТЬ I. Незнакомец, который с вами каждую ночь: знакомство со сном

Мой путь к изучению сна

Получив диплом психолога, я посвятила себя изучению нарушений сна, потому что ими страдали несколько человек в моей семье. Причем о том, что это были именно нарушения, мы узнали не сразу. Одно из ярких детских воспоминаний — громкий, ритмичный храп отца, от которого просыпалась вся семья. Мама особенно страдала от этого звука. Храп со временем перешел в апноэ во сне — состояние, об особенностях и лечении которого мы и понятия не имели. Нам казалось, что уж папа-то отлично спит, а только мы не можем сомкнуть глаз. Лишь годы спустя, когда мой свекор проходил курс лечения от апноэ во сне, я узнала об этом много нового. После этого мой отец тоже вылечился, а значит, улучшился и мамин сон — два в одном!

С годами я ощутила, какое это благодарное дело — помогать людям с синдромом апноэ в сне, ведь ты можешь улучшить не только сон пациента, но и сон его близких. Хорошо, что сейчас все больше людей узнает об этом состоянии. Появились методы лечения синдрома, эффективные с самой первой ночи. Теперь известно, что храпящие люди вовсе не наслаждаются своим сном — наоборот, храп и апноэ повышают риск артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, острых нарушений мозгового кровообращения (включая инфаркт и инсульт). Апноэ во сне — это краткая остановка дыхания, которая происходит у храпящего человека каждую ночь. Ниже я расскажу об этом подробнее.

Тем, кто храпит, сон не приносит отдыха. Часто у таких людей имеются заболевания, сопровождающиеся риском для жизни.

Позже проблемы со сном появились у моей старшей сестры. Она не хотела ложиться вечером, говорила, что просто не хочет спать, и к тому же именно в это время была наиболее активной. Родители отправляли нас в детскую комнату, и сестра начинала мне что-то рассказывать, не в силах остановиться. Я, будучи типичным жаворонком, преодолевала себя, пытаясь не спать и поддерживать беседу, и очень быстро от этого уставала. А она, наоборот, не спала до часу или двух часов ночи (и это во времена, когда не существовало мобильных телефонов, планшетов и «Нетфликса»), а утром не могла проснуться раньше двенадцати. Я же в восемь утра открывала глаза, ощущая бодрость, хватала велосипед и бежала кататься по тропинкам в окрестностях нашего городка, наслаждаясь утренними часами.

Состояние, которое испытывала моя сестра Монтсе, называется задержкой фазы сна (или синдромом позднего засыпания). Это очень частое нарушение сна у подростков — оно наблюдается у 33% из них. При задержке фазы сна сонливость и потребность во сне не возникают до двух-трех часов ночи. Когда же сон наступает, человек отлично спит восемь-девять часов подряд и просыпается в полдень или в час дня. Такое нарушение сна бывает и у некоторых взрослых. Многие подстраиваются под это состояние, перенося часы работы или учебы на вечер. Сегодня существует эффективное лечение данного синдрома, причем не медикаментозное — в таких случаях успешно применяют хронотерапию и светотерапию.

Подростки с задержкой фазы сна не могут заснуть до двух-трех часов ночи, а просыпаются в одиннадцать-двенадцать часов дня.

Наконец, когда мне было двенадцать лет, родился мой младший брат Себас. У него с самого раннего возраста были сложности с тем, чтобы засыпать одному. Его нужно было качать на руках, давать бутылочку, катать в коляске. Затем ночью он просыпался, и все начиналось сначала. Мы пробовали то одно, то другое, и вся семья платила за эти попытки бессонными ночами. Как бы хорошо мы спали, имей тогда знания, доступные сегодня…

Возможно, именно те бессонные ночи привели к тому, что мне захотелось помогать другим людям налаживать сон. Если нарушения сна были у трех человек только в моей семье, сколько же в мире людей с такими проблемами?

Распространенность нарушений сна в популяции

Согласно результатам исследований, 33% населения Земли страдает нарушениями сна, а трудности с засыпанием испытывает более половины людей.

Какое-то количество лет назад (не так давно) смартфонов и планшетов не существовало. Мы не знали об эффекте синего света экранов, и весь мир на ночь просто замирал. Например, в ночные часы невозможно было что-либо купить, кроме лекарств в дежурной аптеке. Но с тех пор человечество изменилось, и теперь жизнь бурлит круглосуточно, без выходных. Мы живем в мире, который не отдыхает. Мы можем купить что угодно при помощи телефона в три часа ночи, не вставая с кровати, и получим доставку наутро.

Известно, что увеличившийся относительно недавно уровень освещенности и повышение активности окружающего мира в ночные часы повлияли и на внутренние ритмы организма человека, и на закономерности сна.

Кроме того, мир теперь не такой огромный, как раньше. Он стал более доступным. Мы путешествуем далеко от дома и оказываемся там очень быстро. При этом переводить стрелки нужно не только на наручных часах, но и на часах нашего мозга. Ему каждый раз приходится приспосабливаться к смещению границ дня и ночи, но мы не даем ему на эту адаптацию достаточно времени.

Конечно, джетлаг после отличного отпуска — это неприятно, но терпимо и оправданно. Обычно хватает пары дней, чтобы прийти в себя. Однако многие люди путешествуют по работе. Как влияет джетлаг на физическое состояние сотрудников, вынужденных преодолевать половину земного шара ради подписания контракта? Крупные корпорации в курсе того, какой эффект оказывает джетлаг на здоровье работников, которые часто перемещаются между часовыми поясами. Именно поэтому они порой назначают совещания на то время, когда их менеджеры максимально бодры, а вот представители другой стороны на переговорах пребывают в полусонном состоянии — иногда это помогает добиться желаемого.

Высокую цену платят и те, кто работает по ночам или посменно. Таких сотрудников все больше, ведь услуги, оказываемые круглосуточно и без перерыва, становятся более востребованными. Врачи, медсестры, полицейские, администраторы отелей, фармацевты, заправщики, уборщики офисных зданий, курьеры, водители… Те, кто работает по ночам, порой практически лишены отдыха.

По мнению экспертов, каждые пятнадцать лет посменной работы, в том числе по ночам, снижают ожидаемую продолжительность жизни на пять лет, а негативные эффекты ощущаются тем сильнее, чем старше становится сотрудник.

Сейчас мы живем в условиях постоянной освещенности и остаемся на связи практически в любое время суток семь дней в неделю. Профессиональные задачи поглощают нас не только на рабочем месте, но и за его пределами. У большинства работающих людей мысли о текущих задачах не улетучиваются с окончанием трудового дня. С одной стороны, все это упростило многие процессы, но с другой — снизило качество отдыха. В целом принятый сегодня ритм жизни негативно повлиял на сон и отдых людей.

За последние сто лет жители развитых стран в среднем потеряли около полутора часов сна в сутки. В испанском Институте социальных исследований (IPSOS) провели изыскание на тему «Как спят испанцы?». В ходе работы выяснилось, что 58% жителей страны спят плохо, 75% людей хотя бы раз просыпаются ночью, а средняя продолжительность сна на рабочей неделе составляет 6,8 часа. Кроме того, пандемия COVID-19, начавшаяся в 2020 году, еще на 20% увеличила распространенность проблем со сном. Более половины взрослых жителей Испании сообщают о сложностях с засыпанием и сохранением ночного сна.

Честно говоря, такие данные пугают. Читая эту книгу, вы узнаете, почему распространенность нарушений сна выросла так сильно и почему столь важно уделять сну и отдыху достаточно внимания. По словам доктора Ройзена, одного из самых известных анестезиологов в США, «сон — это самая недооцененная полезная привычка».

Сегодня известно, что здоровье человека, как хороший стол, стоит на четырех ножках (или, если хотите, держится на четырех китах) — это здоровое питание, регулярная физическая активность, хорошее эмоциональное состояние и нормальный сон. Профессор нейронауки и психологии Калифорнийского университета Мэтью Волкер, признанный эксперт в вопросах сна, считает: «Сон — это более чем опора. Это та основа, на которую опираются другие аспекты здоровья». Если человек плохо спит, ни одна из остальных «ножек стола» (питание, спорт, психологическое равновесие) не сможет принести максимальную пользу здоровью.

Но что вообще значит «хорошо спать»? Что такое сон и почему он так важен для здоровья? Сколько часов нужно спать? Прежде чем объяснять, как улучшить сон и отдых, и рассказывать о моем методе, нужно ответить на эти вопросы.

Что такое сон?

Все люди спят. Одни больше, другие меньше, одни лучше, другие хуже, но все представляют, что такое спать. Однако при этом мы мало знаем о сне, не всегда понимаем, зачем он нужен и что происходит в те часы, когда наше тело находится в этом «относительно бессознательном» состоянии. С точки зрения биологии можно сказать, что сон — это периодически повторяющееся состояние, которое отвечает физиологической потребности, осуществляется как частичное отключение сознания и инактивация осознанных движений.

Давайте немного углубимся в определение сна. Современной науке известно, что сон — это необходимость. Результаты многих исследований показывают, что всему живому для физического и ментального здоровья нужно спать. Это доказывает и существование так называемой фатальной семейной бессонницы — генетического заболевания, при котором люди перестают спать. В определенный момент своей жизни человек начинает спать все меньше и меньше, а потом способность засыпать и вовсе исчезает. Через одиннадцать-двенадцать дней без сна такой человек умирает. Эта болезнь, такая страшная для пациентов и такая ценная для исследователей, демонстрирует, что сон играет важнейшую роль в жизни нашего тела. Он является неотъемлемой жизненной функцией. Повторим: сон нужен, чтобы жить. Без сна наступает смерть. Все это стало известно благодаря исследованиям, проведенным за последние пятьдесят лет.

Но вернемся к определению. Когда человек засыпает, его головной мозг переходит в состояние, отличное от бодрствования. Во время сна мы не осознаем, что происходит вокруг, — но это не значит, что мозг просто выключается, как если бы мы заглушили мотор автомобиля. Напротив, он продолжает работать, хотя и не так, как в период бодрствования, — происходит отключение сознания, но не полное (как, например, во время комы). При определенных условиях, скажем от громкого звука, мы просыпаемся. Это может происходить легче или тяжелее, в зависимости от фазы сна в этот момент.

Похожий процесс происходит с мышцами — они расслабляются, и во сне мы их не контролируем. Именно поэтому люди спят, лежа в кровати, — уснув в любом другом положении, мы бы упали. (Так происходит с людьми, страдающими нарколепсией: они засыпают внезапно, и их мышцы расслабляются.) Кроме того, потеря управления мышцами помогает нам не заниматься тем, что мы видим во сне. Существует патология под названием «расстройство поведения в фазе быстрого сна». Страдающие ей люди, находясь в фазе быстрого сна (или REM-фазе), воспроизводят действия, которые им снятся. Например, человек может жестикулировать так, будто ведет урок, или двигать пальцами, играя на фортепиано. В некоторых наиболее выраженных случаях двигается все тело — например, когда человеку снится, что он бежит марафон.

Понятно, что расслабление тела в норме происходит потому, что и телу, и головному мозгу необходимо побыть в покое и восстановить запасы энергии. В течение дня телу нужны активность и способность быстро реагировать, однако ночью уровень активности должен снижаться. За это отвечают разные структуры нервной системы и вещества, которые в них вырабатываются. Регуляция сна и бодрствования осуществляется за счет двух дополняющих друг друга систем: гомеостаза сна и системы циркадных ритмов.

Гомеостаз сна

Чем дольше человек бодрствует, тем сильнее ему захочется спать. Чем дольше он спит, тем легче будет проснуться.

Организм человека нуждается в балансе. Баланс, или равновесное состояние, еще называют гомеостазом. Можно сказать, что к гомеостазу относятся все явления, которые тело регулирует самостоятельно, не подключая сознание. В норме это происходит и с питанием: чем дольше человек не ест, тем более выражено чувство голода, а чем больше пищи поступает, тем меньше ему хочется есть.

Так регулируется и сон: после шестнадцати-восемнадцати часов бодрствования накапливается так называемое давление сна, то есть потребность в нем. Это давление необходимо для того, чтобы человек уснул, когда ляжет в кровать. По мере того как мы спим, давление сна снижается, а затем вовсе исчезает — в этот момент наступает бодрствование. Когда человек утром встает с кровати, «счетчик» давления сна сбрасывается на ноль, и отсчет начинается заново.

Сон начинает формироваться, когда мы просыпаемся утром, и на него влияет все, что происходит с нами в течение дня.

Правда же, трудно уснуть в одиннадцать вечера, если вы решили подремать днем и проспали до восьми? Дело в том, что в этот момент давление сна еще не поднялось до отметки, позволяющей упасть в объятья Морфея.

Все аспекты человеческого организма стремятся к равновесию.

Сон и бодрствование тоже должны быть пропорциональны друг другу, и их баланс достигается за счет гомеостатической регуляции.

Адаптировано из публикации Kilduff, T. S. y Kushida, C. A., Circadian regulation of sleep, en Chokroverty, S. (ed.) (1999), Sleep Disorders Medicine: Basic Science, Technical Considerations, and Clinical Aspects, Boston, Butterworth-Heinemann, pp. 135–145.

Циркадные ритмы

Гомеостаз сна не единственный процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Последнему необходим «дирижер», от которого зависит работа всех часовых механизмов.

Циркадные ритмы, то есть изменения биологической активности тела в зависимости от момента времени, изучает хронобиология. Циркадными, или циркадианными, называют ритмы различных жизненно важных процессов, которые происходят в организме в течение суток. Само слово «циркадный» происходит от латинских circa — «около, кругом» и dies — «день».

Центральный часовой механизм — тот самый дирижер оркестра циркадных ритмов — расположен в головном мозге, а именно в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Это участок мозга прямо позади глаз. Цикл работы наших внутренних часов равен суткам, а работают они благодаря разным внешним и внутренним факторам, которые называют синхронизаторами, или цайтгеберами (от нем. Zeitgeber). Самый важный из этих факторов — свет. При попадании света на сетчатку глаза информация о нем передается в головной мозг, а именно в супрахиазматическое ядро гипоталамуса. По цветовой температуре света мозг определяет время суток, поскольку в течение дня солнечный свет меняет свой оттенок. Получив информацию о времени, мозг решает, какие функции следует выполнять различным системам организма.

Солнечный свет постоянно информирует мозг и тело человека о текущем времени суток. Именно благодаря естественному свету мы определяем, утро сейчас, день или вечер.

Когда солнце садится и становится темно, головной мозг понимает, что настала ночь и пора спать. Эпифиз, или шишковидное тело, синтезирует и выделяет в кровь гормон мелатонин, который способствует естественному засыпанию и поддержанию сна на протяжении всей ночи.

Другие цайтгеберы, или стимулы, помогающие настроить наши внутренние часы, включают в себя температуру тела, уровень шума и физическую активность, а также привычки или рутинные действия в течение дня.

Внутренние часы регулируют не только сон и бодрствование, но и другие биологические процессы, для которых характерны периодические колебания в течение суток: температуру тела, артериальное давление, работу кишечника, выработку некоторых гормонов… Получается, что и сон может влиять на все эти функции. А если сломаются центральные часы, то сбой возникнет и в периферических.

Благодаря слаженной работе двух механизмов регуляции (гомеостатического и циркадного) головной мозг оказывается готов ко сну в определенный момент суток, называемый воротами сна. Когда они открыты, человек легко засыпает. Открываются ворота при наличии следующих условий: позади от шестнадцати до восемнадцати часов бодрствования, вокруг темнота, а уровень мелатонина достаточен для сна.

Очень важно слушать свой организм и различать сигналы, указывающие на открытие ворот сна — момент, когда пора лечь спать, не дожидаясь, что эти ворота закроются.

Этот идеальный для засыпания момент обычно наступает около половины одиннадцатого или одиннадцати вечера у взрослых, а у детей — примерно в восемь или полдевятого. При этом наблюдаются высокое давление сна (результат гомеостаза) и снижение бодрости (циркадное изменение). Если проигнорировать такие сигналы, как сонливость, закрывающиеся глаза, расслабление мышц, и позволить воротам сна закрыться, наступят сложности со сном. Заснуть будет трудно и в обратном случае — если попытаться сделать это, не дожидаясь открытия ворот.

Такое, наверное, бывало с каждым: после ужина читаешь или смотришь телевизор и чувствуешь сонливость, но прогоняешь сон, чтобы досмотреть кино или закончить главу, а после уже не удается легко заснуть. Это значит, что момент открытия ворот упущен. После этого мозг снова активируется и входит в режим бодрствования, а заснуть становится труднее. Таким образом, лечь позже, чтобы скорее уснуть, — неправильная тактика. Особенно слаженно этот механизм работает у детей.

Сон — потеря времени?

В девяносто лет у человека за плечами окажется примерно тридцать лет, проведенных во сне. Можно подумать, что так теряется много времени, но важно понимать: если бы человек не спал эти тридцать лет, то не прожил бы и другие шестьдесят. Вы уже поняли: для того чтобы бодрствовать, нужно спать. Но почему мы спим так долго? Какова же истинная задача сна?

Спать необходимо, чтобы просыпаться и бодрствовать.

Исследователь медицины сна Аллан Рехтшаффен, работавший в Университете Чикаго, говорил: «Если бы сон не был жизненно важен, то он был бы главной ошибкой эволюции». Учитывая, что все виды животных спят или проводят время в сходном со сном состоянии, жизненную важность этого процесса нельзя отрицать.

За последние годы было предложено множество гипотез о том, чему служит сон. Среди его возможных функций называют сохранение энергии, инактивацию, выведение токсинов, удаление ненужных воспоминаний… Однако гипотеза с наибольшим научным консенсусом, одновременно объясняющая и ряд более ранних теорий, говорит о восстановительной, или реставрационной, функции сна. Другими словами, мы спим, чтобы восстановить механизмы, изношенные за день, и снова пользоваться ими назавтра.

Сон следует воспринимать как репаративный процесс организма. Представьте мастерскую в головном мозге наподобие автосервиса, только вместо механиков там работают нейроны и различные структуры нервной системы, отвечающие за ремонт конкретных отделов или функций нашего тела. Автомеханики специализируются на разных вещах: регулируют ходовую часть, поддерживают в порядке мотор, меняют шины. Работа каждого из них одинаково важна, чтобы машина ездила без перебоев. Так и сон: включает различные фазы и физиологические процессы, отвечающие за восстановление разных частей организма, и все они одинаково необходимы для того, чтобы мы были на сто процентов физически и ментально готовы к следующему утру. Некоторые процессы отвечают за физическое здоровье (восстановление костей, мышц, пищеварительной системы), другие — за когнитивные функции (например, концентрацию, память, настроение).

Существует множество исследований, в которых было показано, что во время сна, кроме прочих, восстанавливаются такие когнитивные функции, как концентрация, внимание и память. Кроме того, согласно тем же исследованиям, во сне происходит консолидация знаний. Нормализуются и эмоциональные функции, такие как управление эмоциями, восприятие реальности, формирование положительного мышления и реакция на стресс. Наконец, идет постоянная работа над такими биологическими и физиологическими процессами, как регенерация нейронов, нейропластичность, выведение из головного мозга токсических веществ, в том числе продуктов метаболизма.

Просто представьте эту картину: у вас в голове живет маленькая Мари Кондо[1], которая наводит порядок и избавляется от всего ненужного. Каждую ночь она выбрасывает из мозга мусор, накопленный за день. Пока мы спим, лишняя информация стирается, и это улучшает доступ к нужной. Нередко после бессонной ночи человек отмечает проблемы с памятью — когда трудно подобрать слово, вспомнить имя или какое-то событие. Это нормально, если происходит однократно, например на экзамене или во время важной презентации, но если человек уже какое-то время спит плохо, то может стать забывчивым регулярно или заметить, что ему стало трудно подбирать слова.

Сон — это Мари Кондо головного мозга. Его задача — упорядочивать нужное и избавляться от ненужного.

Если в мозге не проводится регулярная уборка, то огромный объем информации не дает сконцентрироваться, обратить внимание на нечто важное или вспомнить нужное. Исследования депривации сна выявили негативные последствия, которые отмечаются у людей, лишенных здорового сна с точки зрения как его количества, так и качества.

Может показаться, что на ночь мозг выключается и отдыхает, но на самом деле все наоборот. Во время сна мозг продолжает работать, хотя и не так, как днем.

Механизм все время работает. Даже когда ты спишь.

Энди Уорхол

Что происходит в мозге, пока мы спим?

Засыпание напоминает спуск по ступенькам, потому что мы последовательно погружаемся в фазы все более глубокого сна. Всего их четыре, и очень важно пройти через каждую, ведь у них разные роли в ночном восстановлении организма. Чтобы понять, в какой фазе находится спящий, используют электроэнцефалографию, то есть анализ электрической активности головного мозга (для этого на различные области головы накладывают электроды), а также электроокулографию (анализ активности глаз) и электромиографию (измерение активности скелетных мышц).

1-я фаза медленного сна, или дрема

Первую фазу называют дремой, и она представляет собой переход от бодрствования ко сну. Если вы начинаете засыпать перед телевизором и все еще слышите речь с экрана, то находитесь как раз в этой фазе. Во время дремы человек обычно распознает внешние звуки и просыпается, если они становятся чуть громче комфортного уровня. Если проснуться быстро, то может показаться, что вы вообще не спали. Обычно эта фаза составляет 3–5% от продолжительности всего сна. Она характеризуется замедлением и увеличением амплитуды альфа- и тета-церебральных волн.

2-я фаза медленного сна, или легкий сон

Вторая фаза занимает большую часть времени сна, почти половину ночи. Хотя ее точная функция пока достоверно не установлена, считается, что во время этой фазы происходит восстановление организма на генерализованном уровне. Эта фаза характеризуется довольно нерегулярной активностью головного мозга, что можно увидеть на электроэнцефалограмме, с так называемыми гранями сна (то есть всплесками мозговой активности, сопровождающими переход от дремы ко второй фазе) и К-комплексами (более выраженными церебральными волнами).

3-я и 4-я фазы медленного сна, или глубокий сон

Эти стадии сна называют глубоким сном. В это время происходит восстановление физиологических функций, тканей и органов (мышц, костей, кожи, дыхательной системы, эндокринных желез и так далее). Именно в это время мы по-настоящему отдыхаем. В фазе глубокого сна трудно проснуться, а если человека все же разбудить, его сознание какое-то время будет спутанным. В этой фазе амплитуда мозговых волн увеличивается, но они становятся более медленными, преобладают дельта-волны.

Эта фаза сна очень важна для детей, ведь именно в это время вырабатывается гормон роста. Да-да, дети действительно растут во сне — в фазе глубокого сна, а еще во сне они учатся! Это происходит в последней фазе, о которой каждый слышал, — фазе REM.

Фаза быстрого сна, или REM-фаза[2]

REM-фаза (от английского rapid eye movement, то есть «быстрое движение глазных яблок») характеризуется быстрыми движениями глаз под закрытыми веками. Она относительно близка к моменту пробуждения, то есть в это время человеку легко проснуться под воздействием внутренних или внешних факторов (шума, ночного кошмара, духоты и так далее). Именно во время быстрого сна мы видим большинство снов, а если просыпаемся, пока она не закончилась, то легко вспоминаем их.

Эта фаза совершенно необходима для эмоционального благополучия, потому что в ходе нее происходит восстановление когнитивных функций. Быстрый сон помогает переработать эмоциональные потрясения, преодолеть травмы, начать смотреть на проблемы с разных точек зрения, способствует креативности.

Поддерживать данную фазу сна крайне важно. Если не спать достаточное количество часов, то первым делом сокращается именно она, потому что характерна для второй половины ночи и развивается по мере того, как мы приближаемся к пробуждению. Если не находиться в REM-фазе необходимое время, это может негативно повлиять на креативность, принятие решений, лидерство, эмпатию.

В своей лекции на TEDx психиатр и исследователь медицины сна Роберт Стикголд из Гарварда рассказал, что именно быстрый сон помогает лучше понять окружающий мир, а значит, и самих себя. Именно во время этой фазы консолидируются знания, происходят калибровка эмоций и разбор ситуаций, пережитых в течение дня. Известно, что люди часто видят сны, которые, хоть и в искаженной форме, отражают опыт, связанный с определенной эмоциональной нагрузкой. Кроме того, сновидения часто воссоздают ситуации, связанные с эмоциональным состоянием человека в течение дня. Например, если днем мы пережили стресс или тревогу, то и во сне окажемся в тревожной ситуации, и наоборот — после приятного дня сны будут наполнены покоем и благополучием.

Рассмотрим пример моей пациентки. Вероника — женщина сорока четырех лет. Она спит хорошо, более восьми часов в сутки. Уже в половине одиннадцатого вечера у нее появляется сонливость она быстро засыпает и не просыпается раньше семи утра. Но она все же решила обратиться за консультацией, потому что в течение дня она испытывает усталость и сонливость, и это ее беспокоит. Во время беседы она сообщила, что уже несколько лет каждую ночь видит сны, причем разнообразные, насыщенные и реалистичные, а наутро может подробно пересказать некоторые из них.

В случае Вероники следует обратить внимание на тот факт, что мы помним лишь те сны, которые видели в момент пробуждения. Становится понятно, что сон у этой пациентки поверхностный, с микропробуждениями. Она проводит много часов в своеобразном полусне и при этом получает недостаточно глубокого сна, что создает потребность спать дольше и вызывает сонливость в течение дня. Восьмичасовой сон порой не является синонимом качественного сна.

Итак, важно спать не только достаточно долго, но и достаточно хорошо, сменяя все фазы в нужном соотношении. REM-фаза обычно начинается через четыре часа после засыпания, если сон непрерывный (а если он прерывается, то понадобится больше времени). Именно она сокращается в первую очередь, если длительность сна сокращается. Последствия потери этой фазы первыми же и становятся очевидны в течение дня: недостаток концентрации и внимания, провалы в памяти, изменения настроения, раздражительность, апатия.

Четыре последовательные фазы формируют так называемый цикл сна. У взрослых он обычно длится от 90 до 120 минут и повторяется три-пять раз за ночь. Очень важно, чтобы каждая фаза продолжалась определенное количество времени. Это и определяет качество сна. Существует метод анализа сна, при котором измеряется длительность каждой фазы и изучается то, что происходит во время них. Графическое отображение фаз сна называется гипнограммой. Она помогает понять, достигает ли человек качественного ночного сна.

В течение ночи мы проходим через разные фазы, поднимаемся и спускаемся по ступеням сна в разные моменты и на протяжении разных периодов времени. Подобно тому как ноты в музыкальном произведении должны находиться в нужных местах, чтобы музыка звучала гармонично, своевременная смена фаз формирует качественный сон, позволяющий человеку как следует отдохнуть.

Но, как было сказано выше, полноценный отдых зависит не только от качества, но и от количества сна.

Всем ли нужно одинаковое количество сна?

Существует аспект сна, который волнует почти всех. На конференциях мне часто задают один и тот же вопрос: сколько часов должен спать человек?

Обычно специалисты рекомендуют спать восемь часов каждую ночь. Раньше часто говорили о правиле восьми: восемь часов для работы, еще восемь для отдыха и, наконец, восемь для сна.

В истории можно найти много описаний моделей сна. Одна из самых известных — это модель Альфреда Великого[3], который делил сутки на три равные части, посвященные разным занятиям: восемь часов для чтения, письма и молитв; восемь — для управления королевством; наконец, еще восемь — для «подкрепления тела». Кстати, в ту эпоху для отсчета времени использовали свечные, или огневые, часы — зная, что свеча горит с определенной скоростью, на нее наносили отметки, чтобы понимать, сколько времени прошло с момента зажигания. Королю приписывают цитату: «Восемь часов работы, восемь часов сна и восемь часов обучения составляют правильный и полезный день». Это было в девятом веке, а что сейчас? Промышленная революция заставила людей изменить свои привычки, чтобы подстроиться под новый ритм жизни. По этой причине, а также из-за появления искусственного освещения изменилась и привычная модель сна. Люди стали спать меньше и только один раз в сутки.

В 2001 году историк Роберт Экерч опубликовал статью с огромным количеством ссылок на исторические источники, подобранные за шестнадцать лет исследований. Эти ссылки подтверждают, что раньше ночной сон было принято делить на две части. В книге Экерча «На исходе дня. История ночи»[4], опубликованной в 2008 году, говорится о том, что имеется более пятисот источников, подтверждающих, что полифазный (состоящий более чем из одной части) сон раньше был обычным делом и считался нормой. Такой разделенный сон начинался через два часа после заката (около десяти вечера) и длился до часу или двух часов ночи. После этой первой части следовал период бодрствования, а около четырех-пяти утра человек снова засыпал.

Итак, речь в статье Экерча шла о двух периодах сна примерно по четыре часа каждый, между которыми был период бодрствования. В это время люди вставали, могли выйти в туалет, покурить, заняться сексом или даже сходить в гости к соседям. Иногда человек оставался в кровати и читал, писал, молился или размышлял об увиденном во сне. Похоже, такое деление сна на две части было естественным.

В начале девяностых годов прошлого века Национальный институт психического здоровья США провел исследование, в ходе которого люди находились в темноте четырнадцать часов в сутки. В течение месяца ученые наблюдали, как участники исследования постепенно возвращались к сегментированному сну, характерному для наших предков. Автор эксперимента Томас Вер считает, что «непрерывный сон в течение всей ночи, возможно, стал результатом изобретения электричества».

И тем не менее сейчас считается, что двухфазный сон не является естественной моделью, на которую запрограммирован организм человека, ведь не существует такого биологического ритма, который бы указывал на необходимость просыпаться посреди ночи. В современной реальности двухфазная модель включает долгий ночной сон и короткий сон во второй половине дня.

С другой стороны, по словам Арианны Хаффингтон, автора книги «Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью»[5], «непрерывный ночной сон — это редкость», а люди, просыпаясь в течение ночи, «чувствуют себя некомфортно, что вносит вклад в повышение тревожности; при этом заснуть повторно становится все труднее». Известно, что прерывистый сон характерен для маленьких детей и пожилых людей. Им труднее всего спать в течение всей ночи.

Итак, хотя можно говорить об определенном количестве часов сна, рекомендованном в целом, научные данные и опыт показывают, что потребность во сне у каждого человека индивидуальна.

Не всем нужно спать равное число часов. Количество сна зависит от текущего жизненного этапа (возраста и конкретной ситуации), генетических особенностей и качества сна.

Если исходить из гипотезы, что сон — это мастерская по починке нашего организма, стоит проанализировать, как мы используем свое тело, и понять, сколько времени нужно на его восстановление.

Дети

Для детей сон — это скорее фабрика, а не ремонтная мастерская.

Дети растут во сне, учатся во сне, регулируют свои эмоции во сне.

Безусловно, у детей особая потребность во сне. Новорожденные спят от шестнадцати до двадцати часов в сутки, хотя и не подряд. Постепенно, по мере развития тела и головного мозга, потребность во сне снижается и периодичность сна становится похожей на таковую у взрослых (длительный ночной сон). К шести месяцам циркадные ритмы младенца уже устанавливаются, и он может проспать десять часов подряд в ночное время.

Дети дошкольного возраста и младшие школьники очень активны и физически, особенно если посещают спортивные секции, и интеллектуально, ведь они усваивают огромный объем информации. По этой причине им также нужно довольно много сна, десять-одиннадцать часов в ночное время. Как и у взрослых, количество сна у детей зависит от физической активности. При сидячем образе жизни потребность во сне будет меньшей.

У подростков обычно наблюдается определенная нехватка сна: и школьное расписание, и тенденция к задержке фазы приводят к тому, что дети постарше спят меньше, чем им нужно (а это порядка девяти часов). Лишь малая часть подростков спит достаточно. В результате этого в течение дня большинству из них трудно приходится на уроках. Могут возникать и проблемы в общении с окружающими.

Взрослые с повышенной физической активностью

Профессиональные спортсмены, которые испытывают значительные нагрузки, знают, как важно хорошо высыпаться. Сон называют даже «тихой тренировкой», ведь именно при условии хорошего ночного отдыха спортсмен может добиться лучших результатов. Понятно, что индивидуальную ситуацию нельзя экстраполировать на всех, да и конкретный вид спорта тоже необходимо брать в расчет, но исследования показывают, что в видах спорта, требующих скорости, стратегического мышления и техники, результативность повышается, когда атлеты спят дольше. Кроме того, изменения образа жизни, позволяющие добиться качественного сна на долгое время, приводят к лучшим результатам, чем точечные корректировки непосредственно перед важным событием (например, футбольным матчем или забегом).

Аналогичным образом должны выстраивать свой сон и топ-менеджеры компаний, которые каждый день прикладывают огромные интеллектуальные усилия. Именно хорошее восстановление помогает добиваться результатов на работе. Почему же при этом так ценят работников, которые мало спят? В США было проведено важное исследование, результаты которого показали: нехватка сна приводит к потере продуктивности, эквивалентной двум тысячам долларов в год на сотрудника, а если недостаток сна находится на критическом уровне, то эта сумма возрастает до трех с половиной тысяч долларов. В совокупности речь идет о ежегодной потере более чем пятидесяти миллионов долларов. Именно поэтому некоторые компании, такие как Google или Nike, стараются решать проблему, позволяя сотрудникам выбирать расписание в зависимости от собственных биоритмов, а также дремать днем на работе.

Итак, что происходит? От нехватки сна систематически страдают такие качества, как креативное мышление, аналитические способности, мотивация и заинтересованность в работе, эффективность работы в команде, а также эмоциональная стабильность, социализация и искренность. Все эти качества необходимы для высокой результативности. Получается, что страдающие от недосыпа сотрудники непродуктивны, они работают медленнее, совершают больше ошибок и у них снижена реакция.

Сколько часов нужно спать обычным людям?

В 2015 году эксперты из Американской академии медицины сна (AASM) и Общества изучения сна исследовали тысячи статей, посвященных этому вопросу, и пришли к выводу, что взрослые люди (в возрасте от восемнадцати до семидесяти лет) нуждаются минимум в семи часах сна каждую ночь, чтобы поддерживать свое здоровье на нормальном уровне. Эти результаты позволяют считать, что большинству взрослых можно рекомендовать спать от семи до восьми часов в сутки. Безусловно, около 5% популяции окажется за нижней границей этой нормы, то есть будет отлично себя чувствовать и после более короткого сна, а еще 5% потребуется длительный сон, более восьми часов, чтобы нормально функционировать в течение дня.

Проводились и исследования долгосрочных последствий нехватки сна. В качестве порогового значения, после которого сон считается недостаточным, ученые брали ситуацию, когда человек спит менее шести часов по крайней мере четыре дня в неделю. Итак, сон короче шести часов в сутки — это слишком мало, что грозит негативными последствиями для здоровья. Такой недостаток сна, как и слишком долгий сон (более десяти часов в сутки), может быть связан, помимо прочих заболеваний, с более высокой распространенностью деменции, ишемической болезни сердца, ожирения, бесплодия и сахарного диабета.

Итак, семь-восемь часов сна в сутки — адекватная длительность сна для большинства взрослых людей.

Что произойдет, если спать плохо или мало?

За несколько десятилетий было проведено более двадцати крупномасштабных (с участием миллионов людей) эпидемиологических исследований, и все они указывают на четкую закономерность: чем короче сон, тем короче жизнь.

Раньше говорили: «Кто много спит, не успевает жить». Теперь научные исследования подтверждают противоположное: «Кто мало спит, тот проживет мало».

Очевидно, что нужно уделять внимание сну и отдыху, чтобы как можно раньше заметить возможное снижение качества сна. Но как именно будет выглядеть эта потеря качества?

Исследования показывают, что в течение дня у человека могут проявиться первые симптомы, которые заставят его задуматься о том, что, возможно, он не отдыхает в достаточном объеме.

Вот признаки, которые указывают на недостаточно хороший или слишком короткий сон:

• сонливость в течение дня;

• усталость или утомляемость;

• снижение интереса к повседневным делам;

• резкие перепады настроения;

• раздражительность;

• быстрая потеря или набор веса;

• затруднения с концентрацией, вниманием или памятью;

• заторможенность, замедленность или лень при выполнении повседневных задач.

Кроме того, когда мы недостаточно отдыхаем, то легче заболеваем, а заболев, медленнее восстанавливаемся и чаще болеем повторно. С другой стороны, у нас снижается скорость реакции, нам становится легче совершить ошибку — не только на работе, но и во время вождения автомобиля или при выполнении домашних дел. Таким образом, недосып повышает вероятность возникновения аварий и происшествий — на дороге, на работе или в быту.

Пора задать вопрос: может ли нехватка сна убить человека? К сожалению, да, и она убила уже множество людей, в том числе на дорогах и на рабочих местах, а также посредством расстройств, приведших к употреблению наркотиков или суициду. К тому же недостаток сна может привести к более ранней смерти постепенно: любая опасная болезнь у человека с хроническим недосыпом будет развиваться быстрее и более агрессивно.

Научно доказано, что у людей, которые плохо или мало спят, повышен риск определенных заболеваний, поскольку активизируются гены, связанные с воспалительными процессами. Артериальная гипертензия, диабет второго типа и ожирение, нарушения работы иммунной системы, злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжелые когнитивные нарушения (например, болезнь Альцгеймера), бесплодие, такие психические состояния, как тревожность или депрессия, входят в список болезней, в развитии которых играет роль и недостаток сна.

Кроме того, сегодня известно, что хороший сон — это фактор защиты от заболеваний. Как следует выспаться, если вы простудились, — значит скорее восстановиться и снизить тяжесть симптомов. Что касается болезни Альцгеймера, исследования показывают, что когнитивные функции быстрее ухудшаются у пациентов, которые плохо спят. Другими словами, у них характерные патологические процессы развиваются быстрее. Схожие эффекты наблюдались и у пациентов с онкологическими заболеваниями.

Другой наглядный пример — вакцинация. Вакцины эффективны, когда организм реагирует на них выработкой антител. В одном исследовании было показано, что у людей, спавших от семи до девяти часов в сутки в течение шести дней перед вакцинацией, выработка антител была более выражена, чем у тех, кто спал четыре-шесть часов.

Хорошо изучена и связь между стрессом и нехваткой сна. Известно, что недосып провоцирует повышение уровня кортизола, гормона стресса. Достаточно вспомнить, какими гиперактивными бывают дети, не отдохнувшие как следует ночью. Иногда трудно понять, как может быть столько энергии у человека, который так мало спал. То же самое происходит со взрослыми: порой мы плохо спим из-за тревожности, но при этом тревога и стресс от недостатка сна только возрастают, и возникает так называемый порочный круг стрессовой бессонницы.

Как понять, достаточно ли я сплю?

Это один из самых частых вопросов на любой конференции, посвященной вопросам сна и отдыха. Люди хотят знать, выполняют ли они норму сна, чтобы обеспечить себя отличным здоровьем.

Мы уже обсуждали, что количество необходимых часов сна варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей человека, так что я не могу назвать точное число часов и минут, которые подошли бы каждому читателю. Тем не менее любой человек может понять, достаточно ли он спит, ответив на три вопроса, которые приведены ниже.

Как я просыпаюсь по утрам?

Очень важно при пробуждении испытывать чувство, что вы хорошо отдохнули, полны энергии, встаете в хорошем настроении и с желанием что-то делать.

Некоторым людям труднее проснуться, и они многократно откладывают будильник по утрам, чтобы еще немного отсрочить тот страшный момент, когда придется откинуть одеяло и заняться делами. Это может быть признаком нехватки сна и указывать на потребность в дополнительном времени. Нормой считается ситуация, когда через десять-пятнадцать минут после подъема мы уже функционируем в полную силу.

Если после семи или восьми часов сна вы встаете уставшим или с ощущением, что не отдохнули, это признак нарушения ночного сна.

Как я чувствую себя в конце дня?

Известно, что мозгу нужно около шестнадцати часов, чтобы приготовиться ко сну. Мы уже говорили о понятии «давление сна» и о том, что подготовка к последнему начинается в момент пробуждения. Чтобы выработался правильный ночной сон, нужно провести достаточно времени в состоянии бодрствования. Например, если человек поднялся в половине восьмого утра, у него должно быть достаточно сил и энергии примерно до одиннадцати часов вечера, когда придет время лечь в постель. Если же усталость возникает раньше, например во время ужина или даже в процессе его приготовления, это значит, что количество сна не было достаточным.

Отдельного упоминания заслуживает сонливость. Есть люди, которые считают свой сон беспроблемным, потому что могут уснуть буквально в любой обстановке. Тем не менее способность легко заснуть в любое время дня — это расстройство сна. Люди — дневные животные. Мы запрограммированы спать по ночам и оставаться активными днем. И поэтому, если хорошо и достаточно долго спали ночью, мы не должны ощущать сонливость в течение дня (хотя двадцатиминутную сиесту можно считать исключением). Сон поздним утром или ранним вечером указывает на то, что ночного сна недостаточно или что он некачественный. Либо это наводит на мысль о другом расстройстве, так называемой гиперсомнии. Гиперсомния — это потребность в достаточно длительном (несколько часов) дневном сне, чтобы не чувствовать усталости, несмотря на хороший сон ночью.

Каково состояние моего здоровья?

Способности организма адаптироваться к изменениям окружающей среды огромны, а нарушения сна не возникают внезапно. Так не бывает, чтобы человек всегда спал хорошо и вдруг стал спать по четыре часа в сутки или испытывать до тридцати пяти эпизодов апноэ в час. Проблемы со сном эволюционируют постепенно. Сокращение длительности сна или снижение его качества развиваются плавно. Должно пройти определенное время, чтобы состояние пересекло черту между нормой и патологией. Все это время тело постепенно адаптируется, а усталость и утомляемость начинают казаться чем-то нормальным. Это относится и к нарушениям памяти, и к артериальной гипертензии, и даже к тревожно-депрессивным состояниям. Часто мы связываем этот дискомфорт с работой, возрастом или стрессом. Но задумывались ли вы, что все эти физические или эмоциональные недомогания маскируют нарушения сна и нехватку отдыха?

Теперь вы уже знаете, что такое сон, почему он жизненно важен, что происходит во время сна и какие признаки указывают на наличие или отсутствие его нарушений. Давайте же разбираться, что конкретно можно сделать, чтобы хорошо спать, лучше себя чувствовать и оставаться здоровым человеком.

Что можно сделать, чтобы лучше спать и быть здоровее?

Бессонница — это состояние, при котором человеку трудно естественным образом заснуть вечером или не получается поддерживать сон (то есть происходят ночные пробуждения). Выделяют три вида бессонницы.

1. Пресомническое расстройство: основная сложность — заснуть вечером, но, если человек уснул, он не просыпается до утра.

2. Интрасомническое — люди с этим видом бессонницы засыпают достаточно быстро, менее чем за полчаса, но в течение ночи один или несколько раз просыпаются и с трудом засыпают повторно.

3. Постсомническое расстройство — это бессонница тех, кто легко засыпает и спит всю ночь, но просыпается ранее желаемого времени, например в четыре или пять часов утра. Повторно заснуть обычно не удается.

Бывает, что эти три вида бессонницы чередуются от ночи к ночи или сезонами либо сосуществуют друг с другом, особенно если нарушение сна возникло давно.

О бессоннице можно говорить, когда проблемы, связанные со сном, отмечаются по крайней мере трижды в неделю на протяжении месяца. Если это состояние длится более трех месяцев, речь идет о хронической бессоннице.

Другой обязательный диагностический критерий — наличие последствий в дневное время. Это значит, что для постановки диагноза бессонницы нехватка сна должна влиять на психологическое состояние или затруднять функционирование (социальное, в семье или на работе) в течение дня. Напротив, бывают люди, которым достаточно нескольких часов сна, но при этом они чувствуют себя отдохнувшими и активными весь день, и их короткий сон можно считать вариантом нормы.

Диагностические критерии бессонницы[6]

• Субъективные жалобы пациента на проблемное засыпание или затрудненное сохранение сна на протяжении ночи.

• На то, чтобы заснуть вечером или после ночного пробуждения, требуется более тридцати минут. Общая длительность сна составляет менее шести с половиной часов, или эффективность сна менее 85%.

• Затрудненное засыпание, несмотря на адекватные условия для сна.

• Трудности со сном отмечаются три и более раз в неделю.

• Длительность бессонницы превышает месяц (острая фаза) или три месяца (хроническая фаза).

• Изменение психологического состояния или затрудненное функционирование (социальное, семейное, профессиональное), вызванные бессонницей (см. приведенную ниже иллюстрацию).

• Бессонница не вызвана другим нарушением сна (апноэ, нарколепсией и так далее).

• Бессонница, которую нельзя объяснить наличием другой патологии или приемом лекарственных средств или других веществ.

Стоит подчеркнуть, что сама по себе бессонница — это симптом. Всегда существует некая причина, которая ее провоцирует. Здоровый сон приходит и уходит естественным образом. Если этого не происходит, значит, существует нарушение сна. Сохраняясь на протяжении долгого времени, это нарушение становится настоящим заболеванием. Поэтому очень важно определить причину, которая вызывает трудности со сном.

В тот или иной момент жизни плохо спят практически все люди. Как показывают результаты исследований, 33% взрослого населения живет с бессонницей, в том числе от 8 до 11% людей — с хронической бессонницей. В целом жалобы на сон в два раза чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Распространенность проблем со сном увеличивается с возрастом, хотя причины на протяжении жизни могут меняться.

Факторы риска бессонницы:

• пожилой возраст;

• женский пол;

• случаи бессонницы в семье;

• проблемы со здоровьем, в том числе психическим;

• психическая и физиологическая гиперактивность;

• личная склонность к переживаниям, контролю, перфекционизму;

• склонность к подавлению эмоций или низкая способность к общению.

Среди этих факторов есть как статические, так и динамические. На последние можно повлиять, внеся изменения в образ жизни. Эти изменения, внедряемые день за днем, помогут снизить вероятность бессонницы. Когда нарушение сна возникает из-за каких-либо событий, происходящих в течение дня, внешних или психологических факторов (а в большинстве случаев это именно так), улучшить сон можно, если приложить усилия к изменению собственных привычек — как дневных, так и ночных.

Однако если нарушение сна связанно именно с ночной патологией, может потребоваться медикаментозное лечение по рецепту специалиста-сомнолога.

Источник: Испанское неврологическое общество.

Хотя мы уже не раз говорили, что для здорового сна ничего не нужно делать, ведь это естественный процесс, это не совсем так. Ко сну важно приготовиться, правильно проведя день, создать необходимые условия. Это работает и в обратную сторону: чтобы день был хорошим и мы отлично себя чувствовали, необходимо хорошо спать. День и ночь — это части единого целого, и их нельзя воспринимать как независимые друг от друга элементы. После плохого дня трудно хорошо провести ночь, и наоборот.

Хороший день начинается предшествующей ночью.

Итак, сон каждого человека зависит от него самого: от поведения, мыслей, привычек и эмоций. Именно поэтому проблемы со сном можно решить, и решение находится на расстоянии вытянутой руки. Если изменить образ жизни, качество сна изменится, а с ним — и качество жизни.

А что, если просто принимать снотворное?

Испанские средства массовой информации, как общие, так и специализирующиеся в вопросах медицины, каждый день подчеркивают рост потребления снотворных средств и препаратов для снижения тревожности. Назначение их существенно выросло за последние десять лет, а особенно в период карантина и кризиса в здравоохранении, вызванного пандемией COVID-19.

Источник: Министерство здравоохранения Испании, Испанское агентство по лекарственным средствам и медицинской продукции.

Сами по себе лекарства — это не хорошо и не плохо, но они могут быть корректно или некорректно назначены. Все зависит от того, подходит ли рекомендованный препарат для того, чтобы справиться с причиной проблемы. К сожалению, есть лекарства, которые вместо улучшения сна лишь снижают его качество. Некоторые препараты, которые продаются в аптеках как снотворное, на самом деле являются антигистаминными и должны применяться для лечения аллергии. Сонливость — их побочный эффект, а аптеки этим пользуются, чтобы продавать лекарства без рецепта клиентам с бессонницей. Наутро после приема такой группы препаратов есть риск проснуться в состоянии, похожем на похмелье.

Другая проблема заключается в отсутствии медицинского наблюдения, когда человек уже начал принимать рекомендованный препарат. Кроме того, мало кто совмещает прием снотворных с немедикаментозными методами, которые в действительности могут принести больше пользы для сна в долгосрочной перспективе, чем лекарства.

К тому же, когда после нескольких месяцев (или даже лет) приема человек по рекомендации врача или по собственному желанию хочет отказаться от снотворного, одной мысли об этом достаточно, чтобы сон снова нарушился. Почему так происходит? Потому что снотворное помогает спать, но не устраняет причину плохого сна.

Рекомендации врачей необходимо соблюдать. Если доктор считает, что в определенный момент вам требуется медикаментозное лечение, очень важно с этим согласиться. Тем не менее следует помнить, что большинство профессиональных медицинских ассоциаций не рекомендуют принимать снотворное, в том числе из группы бензодиазепинов, для устранения бессонницы на протяжении более чем трех месяцев. В этот период очень важно начать лечить причину бессонницы. Например, если для лучшего отдыха вы принимаете анксиолитики (препараты для снижения тревожности), то стоит параллельно научиться методам релаксации. Это позволит постепенно снизить дозу препарата.

Непрерывный прием лекарств может привести к снижению восприимчивости к ним, когда организм привыкает к получаемой дозе и для достижения того же эффекта возникает потребность в более высокой дозе. Это называют привыканием. Может возникнуть и зависимость от препарата, а также ощущение, что он просто необходим, чтобы продолжать нормально функционировать. В этих случаях можно говорить о психологическом пристрастии. При этом отмена препарата способна привести к неблагоприятным симптомам.

Порой сам факт того, что лекарство всегда находится у нас под рукой «на всякий случай», позволяет нам лучше спать, придает уверенность и помогает расслабиться. Если кто-то прикажет вам с сегодняшнего дня отказаться от снотворных таблеток, у вас, скорее всего, возникнет заметная тревога, которая помешает вам уснуть. Почему появляется этот страх? Потому что никто не предложил альтернативу таблеткам, и у нас просто не хватает ресурсов, чтобы справиться с отказом от них.

Важно научиться стратегии и тактике улучшения сна, чтобы можно было полагаться не только на лекарственные средства и сохранять спокойствие, начиная их отмену — постепенную и под контролем врача.

Зачем нагружать организм снотворными? Стоит ли спать лишний час, если этот час сна не будет качественным?

ЧАСТЬ II. Открытие сна, открытие жизни

В поисках причины плохого сна

Бессонница — это симптом. В медицине симптомами называют состояния, которые указывают на наличие заболевания и всегда вызваны какой-либо причиной. Например, головная боль: в норме человек ее не испытывает, а если голова болит, значит, в организме что-то неправильно работает, и это вызывает болезненные ощущения.

То же самое происходит с нашим сном. В норме человек просто хорошо спит (хотя иногда мы об этом забываем). Если же заснуть или сохранить сон трудно, на это должна быть причина. Найти ее очень важно, чтобы можно было принять меры и осуществить нужные изменения, а если понадобится — и начать лечение.

Нередко пациенты, которые обращаются за помощью, уже принимают какие-то препараты (лекарства или БАДы), «назначенные» друзьями или коллегами — ведь люди склонны рекомендовать другим то, что помогло им самим. Наши пациенты спрашивают: «Почему мне не помогает это лекарство? У меня более тяжелый случай?» Но дело не в степени тяжести, а в том, что причины проблем со сном у каждого человека могут отличаться и, соответственно, требуют разных решений. Принимать то же лекарство от бессонницы, которое принимает друг, значит исходить из предположения об одной и той же причине бессонницы, что не всегда верно. Возможно, лекарство, которое отлично помогает подруге, не только не поможет вам, но и ухудшит ситуацию, так что следует всегда быть крайне осторожными с самолечением.

Никому не придет в голову, что, например, пациенты с сахарным диабетом будут обсуждать друг с другом препараты инсулина, спрашивая, какой конкретно инсулин и в какой дозе получает знакомый, или станут пробовать препарат, назначенный другому человеку, утверждающему, что он эффективен.

Трудно представить и аналогичное обсуждение средств, регулирующих артериальное давление. Однако каждому есть что сказать о снотворных. Более того, мы еще и не слушаемся врачей: если доктор назначил принимать по одной таблетке на протяжении десяти дней, мы можем самостоятельно снизить дозу, а то и вовсе отменить препарат преждевременно.

Ни лечение бессонницы, ни лечение других болезней, ни рекомендуемые модели сна нельзя экстраполировать на всех. Важно найти причину нарушений сна, чтобы применить оптимальную стратегию и подобрать специфическое, эффективное лечение.

Причин плохого сна может быть множество: насчитывают более сорока факторов, которые способны вызывать нарушения сна, в частности бессонницу. Мы обсудим только самые распространенные. Эти причины могут быть ночными или дневными.

Самые частые ночные причины нарушений сна

Речь идет о состояниях, возникающих в ночное время, пока мы спим, и влияющих на качество сна и отдыха так, что мы этого практически не замечаем. Эта группа причин обычно нарушает структуру сна, не давая погрузиться в глубокую фазу. В итоге человек может спать достаточное количество часов, но утром вставать с ощущением, что он совсем не отдохнул.

В эту группу входят храп и апноэ во сне — короткие, но очень опасные остановки дыхания, которые отмечаются во время сна.

При засыпании мышечный тонус в норме снижается, но у людей с апноэ некоторые мышцы склонны расслабляться чрезмерно, из-за этого блокируются воздушные пути и возникает остановка дыхания. Головной мозг перестает получать кислород и понимает, что спящий уже несколько секунд или минут не дышит. Тогда мозг заставляет человека проснуться или войти в фазу очень легкого сна. Этот процесс постоянно повторяется, и весь ночной сон оказывается разбитым на мелкие фрагменты из-за множества микропробуждений. В результате днем человек испытывает сильную усталость.

Другая распространенная причина нарушений сна — синдром беспокойных ног (СБН), который чаще встречается у женщин. Когда человек с таким синдромом ложится спать, у него появляется ощущение беспокойства в ногах, которое исчезает, только если ими двигать. Из-за этого СБН часто путают с бессонницей, ведь это физическое беспокойство затрудняет засыпание, и пациент проводит большую часть ночи, шагая по квартире или ополаскивая ноги под холодным душем.

Другие причины бессонницы включают в себя парасомнии, то есть привычки или виды поведения, нарушающие структуру сна. Например, парасомнии наблюдаются у людей, которые говорят или кричат во сне, скрипят зубами или подвержены сомнамбулизму.

Как правильно определить причину нарушений сна?

Во многих случаях достаточно расспросить того, кто спит рядом с вами, чтобы понять, что происходит ночью, или вместе проанализировать ваше самочувствие в течение дня. Однако иногда необходимо углубиться в вопрос и основательно изучить сон.

Для этого существует метод анализа под названием полисомнография. Обследование делают в клинике, в отделении сна с отдельными палатами, где пациент проводит ночь. Во время его сна идет регистрация активности головного мозга, дыхания и других параметров, а также осуществляется наблюдение с помощью камеры, позволяющее выявить любые необычные виды поведения во время сна. Важно, чтобы такая палата была комфортной, а пациент чувствовал себя как дома, а не в больнице. Окружение должно быть как можно более похожим на домашнюю обстановку, чтобы ускорить засыпание и установить максимальное количество данных. Это особенно важно при диагностике бессонницы и менее значимо при исследовании апноэ: пациенты с последним расстройством склонны легко засыпать практически в любой обстановке.

Самые частые дневные причины нарушений сна

Дневные причины — это любые события, которые происходят в течение бодрствования и могут спровоцировать бессонную ночь. Один из примеров — потребление избыточного количества кофеина: если вы за день выпили шесть чашек кофе, то, вероятно, с трудом уснете вечером. Дневные причины бывают разными: психологическими, связанными с окружающей средой, медицинскими, фармакологическими и так далее.

Две самые важные и распространенные группы дневных факторов нарушения сна — психологические и медицинские, ведь наш сон чувствителен к любым ситуациям, вызывающим психологические или физические изменения в теле. Эмоциональный стресс или физическое недомогание часто приводят к нарушению сна и отдыха.

Психологические причины

К самым частым психологическим причинам нарушений сна относятся стресс, тревога и депрессия. Каждый из нас ежедневно сталкивается с ситуациями, которые могут вызвать некоторую степень тревоги. Ссоры с друзьями или коллегами, большой объем работы, трудности в семье, болезнь — собственная или близкого человека — все это влияет на наше эмоциональное состояние. Мы уже видели, что качество сна тесно связано со стрессом и негативными эмоциями.

Следует помнить, что не все люди одинаково реагируют на схожие ситуации. У некоторых задействованы более продуктивные стратегии работы со стрессом, и даже в ситуации обеспокоенности такие люди засыпают легче других.

Мирейе сорок пять лет. Она жаловалась на проблемы со сном в течение примерно семи лет. В то время женщина работала в международной компании, где занимала важную позицию. Одновременно она растила троих детей, а ее родители достигли пожилого возраста и стали часто болеть. Мирейя — ответственный человек, и ей важно контролировать все, что происходит. Вероятно, она не спала из-за накопившейся в дневное время тревоги, но при этом ей казалось, что она просто не может уставать сильнее, чем ее муж Хуан, ведь ситуация у него на работе была намного сложнее. При этом Хуан засыпал мгновенно и не просыпался до следующего утра, в то время как она всю ночь ворочалась в постели. Когда она ложилась в кровать и мучилась бессонницей, муж говорил: «Слушай, просто расслабься и отвлекись», но она не понимала, как это сделать.

Это типичная ситуация: партнеры спят в одной кровати, но один страдает бессонницей, а другой отлично отдыхает. При этом, когда человек с бессонницей видит, как легко спит тот, кому приходится преодолевать серьезные жизненные неурядицы, у неспящего лишь возрастает тревожность, и спать становится еще сложнее.

Безусловно, в такой ситуации важно не испытывать зависть к хорошо спящему партнеру, а порадоваться за человека, который качественно отдыхает. Недобрые чувства все равно не помогут улучшить сон, а вот положительные эмоции ему поспособствуют. Тревога и такое неприятное чувство, как зависть, ухудшают общее состояние и усугубляют проблемы со сном. Если испытывать нетерпение оттого, что партнер заснул, а вы — нет, ваша тревожность и нервозность лишь станут сильнее, а значит, и уснуть будет еще сложнее. Напротив, чувство благодарности и радости за близкого человека относится к позитивным эмоциям. Они помогают нам чувствовать себя лучше и вызывают выработку гормонов радости, а значит, и способствуют засыпанию и лучшему отдыху.

Некоторых людей в силу их индивидуальных особенностей и не самой эффективной проработки стресса охватывает тревога в ситуациях, которые даже им самим кажутся полной ерундой, однако не выходят из головы. Такие пациенты часто рассказывают, что, когда они ложатся спать или просыпаются посреди ночи, их мозг не прекращает перепрыгивать с мысли на мысль, причем часто эти мысли не представляют собой ничего действительно стоящего. Их можно описать выражением «повседневные заботы» или даже «всякие глупости». При этом человек привыкает к тому, что постоянно прокручивает эти мысли в голове, но ничего не делает, чтобы решить проблему.

Неумение управлять эмоциями или определенные убеждения, связанные с ними, приводят к высочайшему уровню тревоги, который сохраняется долгое время. Когда наступает ночь и тело должно естественно перейти ко сну, тревога вмешивается в этот процесс.

Как мы увидим далее, в тот или иной момент жизни тревогу испытывают абсолютно все. Более того, до определенной степени она совершенно не вредит, даже наоборот: эта полезная эмоция помогает развить адаптивное поведение, которое спасет при столкновении с опасностью. Именно это чувство включает реакцию «бей или беги».

Но что происходит, если в ответ на какую-либо опасность мы просто тревожимся, не пытаясь побороть причину или избавиться от нее? В таком случае тревога со временем приумножается и наносит вред нашему здоровью. Представьте, что вдобавок опасности вовсе не существует! Люди вообще склонны постоянно готовиться к худшему — мы как бы продумываем самый негативный сценарий, чтобы на самом деле все оказалось не так плохо. Многие из наших переживаний посвящены выдуманным поводам.

При этом мозг не отличает реальность от фантазии, выдумка для него так же реальна, как проживаемые события. В итоге мозг готовит тело к встрече с опасностью, даже если она ненастоящая. Мы заставляем мозг страдать, хотя могли бы этого не делать.

Согласно результатам исследования, проведенного Университетом Пенсильвании (США), которые были опубликованы в журнале Behavior Therapy, более 90% вещей, которые нас заботят, никогда не произойдут.

Безусловно, привычка переживать нередко становится частью человека, частью того, как он мыслит и действует. И порой кажется, что это невозможно изменить. Далее мы поговорим о том, как работать с подобными мыслями, чтобы снизить тревожность и успокоить сознание, а после этого заснуть и хорошо отдохнуть. В любом случае имеет смысл оценить свои привычки, чтобы выявить тенденцию к тревожности или избыточным переживаниям из-за окружающих обстоятельств.

Стоит упомянуть, что некоторые тяжелые события, например потеря близкого человека или развод, могут вызвать транзиторные нарушения сна у людей, которые ранее засыпали без проблем. В таких случаях бессонница становится естественным элементом процесса проживания утраты, она сопровождает депрессию или тревогу. Однако через некоторое время, по прошествии шока и в более благоприятных обстоятельствах, стоит попытаться наладить сон. Обычно это удается сделать, хотя некоторые люди, переживая тяжелый период, успевают приобрести неблагоприятные ночные привычки. В таких случаях, даже если исходная проблема устранена или эмоциональное состояние улучшилось, у них не получается вернуться к нормальному сну.

Представим ситуацию: развод после пятнадцати лет отношений и десяти лет брака, в котором родилось двое детей. Даже если обе стороны понимают, что расставание необходимо, ситуация не становится менее тяжелой. Развод всегда сопровождается изменениями (новый дом, новая работа) и болью (потеря части семьи, совместного времени с детьми и так далее). Все это трудно преодолеть за короткое время. Так что неудивительно, если в этот период люди не могут спать и просто лежат, глядя в потолок, или всю ночь ворочаются в кровати, прогоняя через мозг тысячи мыслей. Это происходит даже с теми, кто всегда спал хорошо и не страдал от бессонницы.

В подобных обстоятельствах необходимо время на то, чтобы адаптироваться к ситуации. Многие кризисы, которые случаются в нашей жизни, неизбежны. Это значит, что справляться с ними нужно так, чтобы они стали полезным опытом, помогли разобраться в себе, сделали нас сильнее и научили ценить по-настоящему важное. Только так можно извлечь пользу из ситуации и вырасти в личном плане. Как бы ни были трудны обстоятельства, люди не перестают сами себя удивлять способностью находить силы и продолжать жизнь, полную сюрпризов, как радостных, так и грустных, которые могут ждать за каждым углом.

Если в тяжелый период жизни пренебрежение сном войдет в привычку (например, вы не будете ложиться и вставать в одно и то же время, станете долго лежать в кровати по выходным, ничего не делая, глазеть в телефон, когда не удается заснуть, или до рассвета смотреть телевизор), то проблемы со сном сохранятся, даже когда начнется белая полоса. Все эти виды неэффективного поведения в совокупности называются факторами, поддерживающими бессонницу, ведь они часто способствуют последней в течение многих лет после того, как стрессовая ситуация устранена.

Факторы среды

Факторы среды — это характеристики окружающего мира, которые могут повлиять на сон, например шум, свет фонаря, который попадает в комнату через окно, отсутствие собственной спальни или просто неудобный матрас. К таким факторам можно отнести и наличие маленьких детей, которые будят семью каждую ночь, или храпящего и пинающегося во сне партнера.

Факторы этого типа проще всего скорректировать. Если они не вызывают чрезмерного стресса, то обычно не являются основной причиной бессонницы.

Альберто — пациент двадцати девяти лет, который обратился за помощью из-за плохого сна в течение нескольких месяцев. По его словам, бессонницу вызывают шумы, которые он слышит, когда ложится в кровать. Ему всегда было трудно заснуть при свете или шуме, но с тех пор, как он переехал поближе к новому месту работы, ситуация ухудшилась. Стоит ему только лечь в кровать, как он начинает волноваться о том, будет ли сегодня ему мешать шум со стороны соседей. Спать не удается, потому что он все время прислушивается и действительно что-то слышит. Альберто пробовал пользоваться берушами, но тогда постоянно слышит биение собственного сердца.

Очевидно, что спать Альберто мешает не только шум, но и его гиперактивный мозг. Его сознание постоянно ищет звуки, чтобы не расслабиться и не уснуть. Ночью мозг должен отключаться и отдыхать, а постоянное внимание к звуковым стимулам не позволяет этого сделать. Проанализировав ритм жизни, привычки, повседневные дела и мысли Альберто, мы сделали вывод, что новая работа вызывает у него чрезмерный стресс и тревожность, ведь он испытывает на ней существенное давление. Итак, найдена мишень для работы психотерапевта — улучшить способность справляться с рабочим стрессом.

Медицинские и фармакологические причины

Некоторые патологические состояния и заболевания могут сопровождаться нарушением сна. К примеру, ревматические заболевания, язва желудка и двенадцатиперстной кишки или ночная стенокардия сопровождаются болью, затрудняя и начало сна, и его поддержание. Плохо спят и пациенты с хронической почечной недостаточностью, особенно в стадии уремии. С нарушениями сна связывают гипертиреоз, гипотиреоз и некоторые неврологические заболевания. Деменция, в том числе вызванная болезнью Альцгеймера, и болезнь Паркинсона также влияют на сон.

Кроме того, нарушения сна могут быть вызваны приемом некоторых лекарств. Со структурами, отвечающими за начало и продолжение сна, может взаимодействовать множество препаратов. Один из примеров — рецептурные препараты для лечения бронхиальной астмы. Если у вас есть какое-либо хроническое заболевание и вы принимаете лекарства, следует проконсультироваться с врачом и узнать, могут ли они влиять на сон.

Не стоит забывать и о препаратах, которые мы то и дело принимаем, чтобы уснуть. Курс снотворного, который был начат и затем резко отменен, или хаотичный прием таких средств могут неблагоприятно отразиться на качестве сна. Оба варианта (резкая отмена или прерывистый прием седативных препаратов) могут спровоцировать так называемый ребаунд-эффект: в ночь, когда лекарство не принималось, нарушение сна будет более выраженным, чем до начала терапии. И это одна из причин, по которым люди часто не могут отказаться от снотворного. Неспособность вновь терпеть бессонные ночи приводит к зависимости от этого вида лекарств.

Кроме того, люди старшего возраста часто принимают сразу много лекарственных средств. Даже если для такой терапии есть клинические показания, она сопровождается повышением вероятности нежелательных реакций. Важно ограничить список лекарств действительно необходимыми.

Стимуляторы, в том числе кофеин, теин, какао и компоненты энергетических напитков, тоже активируют головной мозг и могут вызывать нарушения сна. Алкоголь, хотя сначала оказывает седативное действие, на самом деле только делает хуже: он вызывает сон низкого качества, с большим числом микропробуждений.

Источник: Denham, M. J. (1990), Las reacciones adversas a medicamentos, Brit Med Bull, vol. 46, pp. 53–62.

Далее мы обсудим привычки и модели повседневного поведения и рассмотрим, какие из них нарушают сон и отдых. Например, засыпанию может мешать прием стимуляторов в определенное время суток.

Как меняется сон у женщин в разные периоды жизни

Нарушениям сна у женщин стоит уделить особое внимание, ведь биологические и психологические изменения, через которые мы проходим в течение жизни, могут существенно влиять на сон и отдых.

Один из примеров — предменструальный синдром. Он отмечается у женщин фертильного возраста с частотой до 90% и возникает за одну-две недели до менструации. Синдром включает в себя такие симптомы, как отечность в области талии, головная боль, быстрая смена настроения, нервозность, нарушения сна.

Также практически у любой женщины легкие изменения сна могут отмечаться в разных фазах менструального цикла и сон часто нарушается за три-шесть дней до менструации. Наблюдая за сном, важно отмечать, существует ли какая-либо периодичность его нарушений.

Нарушения сна у женщин могут отмечаться на разных этапах жизни, в том числе в связи с менструальным циклом, во время беременности и после менопаузы.

Важно упомянуть и тот факт, что ухудшение качества сна или частые пробуждения могут быть связаны с болезненной менструацией или слишком обильным кровотечением. Кроме того, потеря крови приводит к снижению уровня железа в крови, в результате чего повышается риск синдрома беспокойных ног. Последний обычно носит циклический характер и более явно проявляется в определенное время суток (между десятью вечера и двумя часами ночи) или года (весной и осенью).

Беременность — еще один жизненный период, в который может нарушаться сон. В первом триместре беременности женщины часто испытывают сонливость, а в третьем, наоборот, бессонницу. Неудобство из-за объемного живота, беспокойство в связи с предстоящими родами, волнение из-за ожидания нового члена семьи затрудняют засыпание и сохранение ночного сна. Женщина часто просыпается из-за позывов к мочеиспусканию и порой не спит из-за этого всю ночь. После рождения ребенка бессонница может отмечаться еще четыре-шесть месяцев, после чего малыш постепенно начинает спать по ночам все дольше.

Тем не менее многие мамы обращаются к нам в клинику с хронической бессонницей, начавшейся как раз после рождения ребенка. Их дети порой уже достигли подросткового возраста и давно не будят родителей по ночам, но матери все не могут спокойно спать.

Такое случилось с Алисией, женщиной тридцати восьми лет, работающей и воспитывающей двоих детей — восьми и пяти лет. С тех пор как родился младший, Алисия очень плохо спит; с первым ребенком такого не было. Старший кормился из бутылочки с первого месяца жизни, а младший целый год был на грудном вскармливании. Новые привычки, связанные с кормлением грудью (просыпаться через каждые три часа, спать вместе с ребенком и так далее), привели к тому, что весь цикл сна Алисии сбился. Невозможность отдохнуть сохранилась, даже когда малыш пошел в детский сад. Несмотря на то что в выходные Алисия поздно встает и досыпает необходимые часы, она отмечает усталость в дневное время в течение недели и чувствует себя менее продуктивной на работе. Алисия отдает себе отчет в том, что теряет терпение и становится раздражительной из-за нехватки сна. Она также отмечает, что чувствует себя чрезвычайно уставшей перед сном, когда приходит время ужина и вечернего туалета. К счастью, поддержка со стороны мужа облегчает ее ситуацию.

Распространенность бессонницы также повышена среди женщин в перименопаузе и менопаузе. Согласно результатам Общенационального исследования здоровья женщин в США (Study of Women’s Health Across the Nation, SWAN), в котором участвовали более двенадцати с половиной тысяч женщин, у 38% женщин в возрасте от сорока до пятидесяти пяти лет отмечались существенные затруднения сна, связанные с менопаузой. Приливы, изменение уровня гормонов, личностные или психологические процессы, которые развиваются в этот период, приводят к более частым пробуждениям и не дают как следуют отдохнуть во сне. Помимо бессонницы, отмечаются и другие нарушения сна, которые становятся более распространены при приближении менопаузы: раннее пробуждение, поверхностный сон, сокращение периода отдыха. Иногда состояние улучшается на фоне гормональной заместительной терапии либо при снижении симптомов за счет фитотерапии. Однако в большинстве случаев нужно комплексное лечение, которое включает в себя как применение гормонов, так и психологическую помощь.

Следует помнить, что бессонница и другие нарушения сна редко бывают вызваны одним-единственным фактором. Обычно они возникают в результате целой комбинации причин. Полезное упражнение — составить список всех обстоятельств, которые могут влиять на сон, и упорядочить их в зависимости от того, насколько сильный эффект они оказывают.

Анализ и регистрация сна

Теперь вы понимаете, что может влиять на сон. Но прежде, чем предпринимать попытки его улучшить, стоит понаблюдать, как вы засыпаете и спите. У всех бывают более или менее благоприятные периоды. Иногда заснуть крайне трудно, а порой вы быстро проваливаетесь в сон на всю ночь. Очень важно понять, сколько времени вы спите — или не спите, — все ли ночи проходят одинаково, сколько ночей в неделю или месяц вы спите плохо, повторяются ли эти тяжелые моменты с какой-то периодичностью, имеется ли фактор, который ухудшает ваше состояние ночью и может дать представление о причине усталости.

Понятно, что оценка сна, как и оценка боли, субъективна. Можно определить интенсивность боли по шкале от одного до десяти. Но невозможно быть уверенным, что два человека, оценившие уровень боли одинаково, на самом деле испытывают одинаковую боль. То же самое происходит со сном: есть люди, которые плохо спят, но легко это переносят и поэтому не считают недосыпание проблемой. Другие же, несмотря на восемь часов сна, ощущают усталость и желание поспать еще.

Существуют различные тесты, позволяющие оценить качество сна, например индекс тяжести бессонницы. Этот тест особенно полезно проходить до начала лечения, чтобы можно было повторить позже и сравнить результаты для понимания, насколько улучшился сон.

Оцените свой сон

Пришло время оценить ваш сон — ваш уникальный, индивидуальный случай. Чтобы понять, что именно мешает полноценному отдыху, очень важно постепенно узнавать и анализировать собственное поведение как в ночное время, так и днем. Начнем с интуитивного восприятия качества сна.

1. Если попросить вас оценить качество сна по шкале от ноля до десяти, где ноль — невыносимо ужасный сон, а десять — отличный, какую оценку вы поставите? И почему именно такую?

2. После этого оцените каждую характеристику, определяющую качество сна, присваивая ей значение «ноль», «один» или «два», где «ноль» означает «никогда или редко», «один» — «иногда», а «два» — «всегда или почти всегда».

• Удовлетворенность: вы удовлетворены своим сном?

• Бодрость: вам удается сохранять концентрацию в течение дня?

• Эффективность: вечером или после ночного пробуждения вы можете заснуть менее чем за тридцать минут?

• Длительность: вы спите от семи до восьми часов за ночь?

• Регулярность: вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время? (Допустимы отклонения в пределах часа.)

После того как вы выполнили оба задания, посчитайте средний результат для всех пунктов второго задания. Этот тест пригодится для того, чтобы оценивать изменения. Рекомендуется проходить его раз в месяц, чтобы отслеживать, как улучшается сон.

Если выполнить второе задание было затруднительно, будет полезно в течение нескольких недель вести дневник сна, чтобы собрать всю информацию о нем.

Как регистрировать сон? С помощью дневника

Занимаясь улучшением сна, очень важно вести дневник. Он позволяет отследить динамику ваших сна и отдыха и оценить их относительно объективно.

Существует так называемая парадоксальная бессонница. При проведении обследований специалистам не удается выявить какую-либо дневную или ночную проблему, результаты полисомнографии указывают на сон в пределах нормы. При этом, хотя люди с таким нарушением спят семь-восемь часов подряд, у них остается ощущение бессонной ночи — будто они вовсе не отдыхали.

Человек склонен запоминать плохие ночи и экстраполировать их на более длительные промежутки времени. Если не вести дневник, а просто попытаться вспомнить, как спалось в последние две недели, можно ответить «ужасно», даже если плохих ночей было всего три, а остальные одиннадцать принесли ощущение отдыха. Учет числа хороших и плохих ночей, времени до засыпания, количества пробуждений за ночь позволяет оценивать сон более объективно. Кроме того, дневник сна — это инструмент, который помогает поставить конкретные цели, а затем оценивать прогресс.

Многие пациенты обращаются с таким запросом: «Мне хотелось бы улучшить сон». Когда мы спрашиваем, в чем должно выражаться это улучшение, они не могут ответить. Для одних улучшение заключается в том, чтобы реже просыпаться посреди ночи, для других — быстрее засыпать вечером. Улучшение может заключаться и в том, чтобы повысить качество сна или просто чувствовать себя лучше в течение дня, быть более энергичным и отдохнувшим. Без дневника сна определить цели трудно.

Наконец, дневник полезен для оценки изменений и улучшений. По мере прохождения программы он поможет наблюдать за улучшением сна и понимать, достигаете ли вы поставленных целей.

Далее я познакомлю вас с простым и кратким примером дневника сна. Рекомендую держать его возле кровати и посвящать его заполнению пять минут с утра, сразу после пробуждения. Если отложить это на потом, можно забыть, а заполнить достаточно достоверно сразу за несколько ночей может быть сложно.

Тем не менее не стоит зацикливаться на слишком подробном ведении дневника или постоянно смотреть на часы, проверяя, во сколько точно вы легли или проснулись ночью. Стоит помнить, что дневник — полезная вещь, но лишь средство, а не цель.

Дневник сна

Дата: …

Время, когда вы легли в кровать: …

Время выключения света: …

Сколько времени ушло на засыпание: …

Сколько было пробуждений ночью: …

Продолжительность ночных пробуждений: …

Время пробуждения утром: …

Время подъема: …

Общее время в постели: …

Общее время сна: …

Принятые лекарства и время приема: …

Дневной сон накануне: …

Качество сна (по шкале от 1 до 5): …

Физическое самочувствие после подъема утром (по шкале от 1 до 5): …

В конце недели полезно вывести средние значения для каждого параметра, чтобы получить более общее понимание того, как выглядит ваш сон и как идет его улучшение.

Если вести дневник затруднительно или кажется слишком сложным, можно прибегнуть к использованию трекера сна в умных часах. Не все они одинаково надежны, но дают достаточно полезную информацию. По крайней мере, на начальном этапе программы они пригодятся.

Оценка своего состояния днем

Итак, оценив, как прошла ночь и каким был ваш сон, нужно проанализировать, как вы чувствуете себя днем.

Плохой сон оказывает многочисленные и разнообразные эффекты на дневную активность. Они могут быть психологическими, эмоциональными, физическими или связанными с социализацией и отношениями.

Известно, что недостаток сна негативно влияет на повседневную деятельность, но есть и обратная зависимость: низкое качество жизни способствует нарушениям сна.

Как оценить качество сна

Понятно, что важно не только спать определенное количество часов, но и спать достаточно хорошо. Очень важный аспект — обращать внимание на собственные ощущения, позволяющие это оценить.

1. Оценивая качество каждого обычного дня по шкале от ноля до десяти, где ноль — очень низкое качество жизни, а десять — очень высокое, какую оценку вы дали бы каждому дню прошедшего месяца и почему?

2. Теперь индивидуально оцените каждую характеристику, определяющую качество жизни (ниже они разделены на группы), и присвойте им значение «ноль», «один» или «два», где «ноль» означает «нет», «один» — «иногда» или «затрудняюсь ответить», а «два» — «да».

Физическое самочувствие

• У вас бывают проблемы с физическим здоровьем.

• У вас есть хронические заболевания.

Эмоциональное благополучие

• Вы часто не можете справиться со своими эмоциями.

• У вас имеются психологические проблемы.

• Вы периодически испытываете выраженную тревогу или грусть.

Отношения с другими

• У вас есть проблемы в отношениях с близкими.

• Вы испытываете равнодушие к другим людям.

Социальная активность

• Вы не выделяете время на хобби или общение с другими людьми.

• Вас не радует время, проведенное с семьей и друзьями.

Самореализация

• Вы не удовлетворены собственной жизнью.

• Ваш доход недостаточен для того, чтобы хорошо себя чувствовать.

• Вам кажется, что вы недостаточно выкладываетесь или не добиваетесь желаемого.

• Ваша жизнь не соответствует той, о которой мечтали.

Как плохой сон может влиять на качество жизни

Психологический уровень

Сложности с концентрацией, дефицит внимания, нарушения памяти, сложности с определением приоритетов на работе или в учебе, прокрастинация и так далее

Эмоциональный уровень

Раздражительность, перепады настроения, апатия, негативные мысли, прокручивание мыслей в голове, перескакивание с мысли на мысль, ощущение перегруженности проблемами, повышенная чувствительность

Социальный уровень и отношения

Ссоры с партнером, детьми, родителями, коллегами, изоляция от людей, снижение терпимости, поучительный тон

Физический уровень: первые симптомы

Ощущение усталости, утомления, нехватки энергии, мышечная или головная боль, мигрень, простуды и так далее

Уровень здоровья: долгосрочные эффекты

Появление избыточного веса или ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, тревожность, депрессия, когнитивные нарушения, деменция и так далее

Стоит задуматься и о том, сколько времени в течение дня вы беспокоитесь о своем сне и как именно описываете проблемы со сном. Например, вам трудно заснуть вечером, но после этого вы хорошо спите до утра. Или, наоборот, вы мгновенно засыпаете, но потом просыпаетесь среди ночи. Бывает, что нарушения сна возникают периодически и чередуются — иногда трудно засыпать, а иногда поддерживать сон. Возможно, вы отмечаете все проблемы сразу. Наконец, вполне возможно, что проблема не в засыпании или поддержании сна, а в ощущении, что за ночь вы не восстанавливаетесь, потому что постоянно видите сны или у вас происходят микропробуждения.

Постановка целей

Теперь, когда вы лучше понимаете, что представляют собой ваш сон и отдых, пришло время поставить цель. Что именно вы хотите улучшить?

Вот список самых популярных желаний:

• сократить время засыпания, чтобы оно не превышало двадцати минут;

• уменьшить число ночных пробуждений до одного-двух;

• избавиться от ночных пробуждений;

• сократить время бодрствования в кровати ночью, чтобы оно составляло менее двадцати минут;

• просыпаться не раньше желаемого времени (или ненамного раньше);

• просыпаться с ощущением, что вы хорошо отдохнули, то есть улучшить качество сна на один-два балла;

• реже принимать снотворное (реже на сколько дней в неделю или месяц?).

При постановке целей необходимо, чтобы они следовали принципу SMART.

S — Specific, то есть специфичные, конкретные. Нужно четко определить, чего вы хотите достичь. «Улучшить сон» — это не конкретная цель. Важно избегать нечетких определений. Укажите, что именно вы хотите уменьшить или увеличить и (главное) на сколько.

М — Mesurable, то есть измеримые, поддающиеся оценке. То, чего вы хотите достичь, должно измеряться или подсчитываться, чтобы вы понимали, насколько близки к цели. Хорошая практика — ставить небольшие цели, более легкие в достижении, и тогда успешные результаты будут мотивировать вас на дальнейшую работу.

А — Achievable, то есть достижимые, реальные. Цель должна быть реалистичной, возможной, особенно поначалу. Со временем, когда вы достигнете первых целей, можно будет перейти к более амбициозным.

R — Relevant, то есть релевантные, значимые. Надо понимать, для чего вам нужно достигнуть этой цели, почему это важно. Усилия должны быть оправданными. Именно этот параметр цели поможет стремиться к ней и не остановиться на полпути. Улучшение здоровья, самочувствия, спортивных результатов, отношений с близкими, снижение тревожности, контроль над собственной жизнью… Подумайте, какова высшая цель, ради которой вам так важно улучшить сон.

T — Time-bound, то есть ограниченные во времени. Обязательно нужно поставить срок, к которому предполагается достичь цели. Можно начать с еженедельных и относительно простых целей, а затем постепенно повышать цели и расширять сроки.

О поставленной цели нельзя забывать. Напишите ее на листе бумаги и повесьте на холодильник, поделитесь ей с семьей или друзьями. Это поможет не забросить усилия и продолжать идти к желаемому результату.

На этом этапе также нужно задать себе определенные вопросы, ответы на которые помогут сохранять мотивацию. Порой мы сами становимся своими худшими врагами в достижении целей, потому что недостаточно мотивированы, не хотим прилагать усилия или просто не верим, что у нас получится.

Бывает также, что мы не осознаем масштабов проблемы или не понимаем, с чего начинать ее решение. Итак, стоит спросить себя: почему я не добился этого раньше? Из-за чего прежние попытки лучше спать не удались? Какими инструментами, средствами и поддержкой я располагаю теперь? Какие мысли ограничивают мои возможности? Почему на этот раз все должно получиться? Подумайте о том, какими доводами и мотивирующими факторами вы теперь руководствуетесь, и регулярно напоминайте себе о них.

Важность постановки четких целей можно увидеть на примере Кристины, женщины сорока пяти лет. Она замужем, воспитывает двоих детей и работает учительницей.

Кристина обратилась за помощью, потому что уже несколько лет ощущала, что спит недостаточно. Она рассказала, что просыпается ночью и с большим трудом засыпает повторно. Больше всего ее беспокоило, что по утрам она вставала уставшей и не чувствовала достаточной бодрости или концентрации на работе. К вечеру усталость становилась ярко выраженной, но после того, как она укладывала собственных детей спать, наступало время проверки домашних заданий, и она часто засыпала за этим занятием.

Кристина две недели регистрировала сон в дневнике. При его изучении стало видно, что она ложится после одиннадцати вечера и встает в полседьмого утра. При этом четыре раза в неделю она просыпалась ночью и могла целый час ворочаться, пытаясь снова заснуть. В другие ночи она просыпалась по несколько раз, но засыпала мгновенно. Иногда она принимала снотворное прямо посреди ночи, после долгих попыток заснуть, и на следующий день ощущала состояние, похожее на похмелье, и совсем не была отдохнувшей. В выходные Кристина ложилась в обычное время, но вставала в половине девятого, иногда так же просыпаясь по ночам. Итак, очевидно, что Кристина спала от шести с половиной до семи часов, однако почти каждую ночь (особенно во время рабочей недели) многократно просыпалась, и все это оставляло ощущение недостаточного отдыха.

Целью, которую поставила Кристина, было не увеличить число часов сна, а уменьшить время, проводимое без сна посреди ночи, и за счет этого добиться более эффективного восстановления и чувствовать себя отдохнувшей. Это позволило бы улучшить качество сна и физическое здоровье на два балла, а также отказаться от ночного приема препаратов. Она решила добиться этой цели за три недели. Кристина изменила свои рабочие привычки (перенесла проверку домашних заданий и подготовку к урокам на другое время) и договорилась о поддержке с семьей. Кроме того, она работала с мыслями, мешающими добиться цели, такими как «в моем возрасте просыпаться ночью — нормально» или «я не выдержу три ночи, если не буду принимать снотворное». Более четкое понимание того, что такое сон и какой сон является нормой, также помогло ей изменить отношение к ситуации.

ЧАСТЬ III. Действовать, чтобы изменить свой сон

Взять ночи под контроль

У большинства людей есть рутинная последовательность действий, связанная с отходом ко сну. Читать, смотреть телевизор, листать соцсети на телефоне — это одни из самых частых привычек, хотя бывают и другие, например оставлять под подушкой включенное радио на всю ночь и ругаться, когда кто-то пытается его выключить («Ты что, не понимаешь, что я его слушаю?»). Некоторые люди включают телевизор, чтобы он работал фоном, и мгновенно просыпаются, если попытаться взять у них из ладони пульт, чтобы выключить его. А кто из нас не засыпал с телефоном в руке? Бывает, что он даже падает на лицо! Такие небольшие бытовые привычки становятся все более частыми.

Прежде чем разбирать ключевые тактики, которые помогут сделать сон лучше, нужно проанализировать свои вечерние и ночные привычки, понять, какие действия мы совершаем в период от окончания ужина до отхода ко сну. Очень важно уделить этому время. Бывает, что, когда мы получаем рекомендации в отношении поведения перед сном, нам кажется, что мы и так все это выполняем. Однако это самообман, что совершенно нормально, ведь это обычный психологический защитный механизм, который срабатывает практически у любого человека.

Еще мы должны четко понимать, что знать, как действовать, не то же самое, что действовать. Цели достигают только те, кто применяет метод, а не просто изучает его. Чтобы хорошо спать, прочесть эту книгу недостаточно. Она не принесет никакого результата, если вы не будете применять рекомендации на практике, иногда через преодоление. Некоторые упражнения легче других, но на вашем пути обязательно встанут лень, отговорки, страхи и неопределенность. Однако, если мы знаем, каких препятствий ожидать, мы уже сделали шаг вперед и стали сильнее. Положительные эффекты будут ощутимы не только по ночам, но и в повседневной жизни.

Так что стоит поверить в свои возможности, в способность изменить свою жизнь и не сдаваться. Вы всегда можете вернуться к тем нескольким элементам или факторам, которые придали вам мотивацию, перечитать список и продолжить работу. Можно также задуматься над тем, какие причины приводят к лени или прокрастинации. Также не забывайте, что нетерпение и спешка — плохие помощники на пути к хорошему восстанавливающему сну.

Начнем с анализа ночных привычек, который поможет понять, какие из них стоит изменить и какие меры для этого нужно принять.

Для начала рассмотрите собственную вечернюю рутину. Подробно опишите, что вы делаете с момента завершения ужина до того, как ложитесь в постель. Возможно, вы отдыхаете на диване, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном, читаете, укладываете детей спать, заканчиваете домашние дела (запускаете стиральную или посудомоечную машину), выполняете какие-то рабочие задачи за компьютером, просматриваете электронную почту и пишете письма, говорите по телефону с родственниками или друзьями…

Теперь опишите, что вы делаете, когда не можете заснуть. Кто-то остается в кровати, пытаясь заснуть, лежит без движения и глубоко дышит, чтобы расслабить тело. Если сон не приходит, человек начинает беспокоиться, испытывает тревогу при мысли о следующем дне и представляет, как плохо будет чувствовать себя наутро. Бывает, что человек встает и начинает заниматься делами или работой. Другие нервничают, ворочаются в постели, смотрят на часы, подсчитывают время до пробуждения, встают, идут на кухню, ложатся на диван в гостиной или начинают что-то делать по дому.

Если вы заполнили дневник сна, изучите его, чтобы найти ответы на следующие вопросы.

• Есть ли у вас привычка ложиться и вставать в одно и то же время (в пределах получаса)?

• Во сколько вы ложитесь? Во сколько засыпаете?

• Во сколько вы просыпаетесь? Во сколько встаете с кровати?

• Сколько времени вы проводите в постели без сна (вечером и во время ночных пробуждений)?

• Сколько часов в среднем вы спите в течение рабочей недели и на выходных? Сколько времени проводите в постели?

Карла — женщина тридцати семи лет, которая сейчас не работает. Она занимала неплохую позицию в компании, но из-за неудовлетворенности профессиональным ростом решила взять перерыв на несколько месяцев и подумать, чем бы ей хотелось заниматься. У нее имелись сбережения, так что такой перерыв был вполне позволительным. У Карлы нет детей, и пару месяцев назад она рассталась с партнером. Расставание далось ей тяжело, и она захотела изменить свою жизнь. Проблемы в паре уже довольно долго ее расстраивали, так как на эти отношения она когда-то возлагала большие надежды. У нее возникло ощущение, что с возрастом на нее стало давить желание стать матерью.

Уже несколько дней она не могла нормально отдохнуть и понимала, что причиной этому — текущая ситуация. Она жила одна и оказалась без расписания и повседневных забот. Все планы зависели, по сути, от того, во сколько она шла в спортзал или договорилась с кем-то о встрече. Карла ужинала, ложилась спать и вставала в произвольное время, как в рабочие дни, так и в выходные. Периодически она встречалась с подругами, чтобы не чувствовать одиночества, и выпивала какое-то количество алкоголя за ужином и после него. В такие вечера она засыпала быстрее, но наутро не была отдохнувшей. В другие ночи, если Карла ни с кем не встречалась, она могла лечь достаточно рано, около одиннадцати, но в постели смотрела кино или сериалы на планшете или компьютере. Порой она смотрела несколько серий подряд, что продолжалось до двух-трех часов ночи. Ее это не беспокоило, ведь утром не нужно было рано вставать и идти на работу. Практически все утро Карла могла провести в кровати: проверяла почту, социальные сети. Потом вставала, шла на кухню за едой и снова ложилась, уже на диван. Иногда до или после обеда она могла даже задремать.

Карла проходила через тяжелый с эмоциональной точки зрения период. Расставание привело к тому, что изменились и ее настроение, и ее сон. Было очевидно, что этот разрыв стал триггером проблем со сном, но истинная причина заключалась в ряде вредных привычек, которые она приобрела, пытаясь справиться с трудной ситуацией.

У большинства из нас есть ритуалы, которые мы автоматически повторяем вечер за вечером. Они четко информируют мозг о том, что приближается время сна и следует начать расслабляться. Эти ритуалы могут включать в себя уборку на кухне, посещение туалета, чистку зубов, чтение сказки ребенку… С точки зрения сна очень полезно повторять эти действия примерно в одно и то же время, в одних и тех же местах. Это помогает мозгу перейти ко сну. Если же действовать наоборот (как Карла), то есть вместо одинаковых процедур заниматься каждый вечер разными вещами в разное время, то проблемы со сном не только станут тяжелее, но и сохранятся со временем.

Когда человек отходит ко сну правильно — после ужина, личной гигиены и укладывания в постель, — мозг связывает окружающую ситуацию и саму кровать с моментом засыпания. Мы ложимся, выключаем свет, и вскоре приходит сон. Следующее, что мы помним, — звук будильника на следующее утро. В таком случае мы просыпаемся отдохнувшими и готовыми приступить к делам нового дня. Так должен выглядеть здоровый сон.

Но когда хорошо спать не удается, человек приобретает вредные привычки. Они могут быть связаны с разными способами вечернего времяпровождения, пребыванием в постели или спальне, однако не имеют отношения ко сну и отдыху. Это сбивает мозг с толку, и он уже не понимает, когда и где нужно спать. Мы просто посылаем ему неверные сигналы.

Карлос — бизнесмен пятидесяти семи лет, который к вечеру испытывает сильную усталость. У него большая ответственность на работе, а также склонность к перфекционизму и привычка выкладываться на полную мощность.

Ему всегда было легко засыпать. Более того, порой стоило лишь присесть на диван, как он засыпал, не успев включить телевизор. Тем не менее, когда жена будила его и просила перейти из гостиной в спальню, он ложился в постель и уже не мог расслабиться и уснуть. Ему приходилось вставать, возвращаться в гостиную на диван, включать телевизор — и через несколько минут он снова спал. Диван и включенный телевизор стали его лучшим снотворным. В головном мозге Карлоса возникла связь между диваном и возможностью отключиться — именно там он расслаблялся и засыпал без усилий. Напротив, постель превратилась в место, где он беспокоился о собственном сне, испытывал стресс, смотрел на часы. Это место просто не давало ему спать.

В мозгу Карлоса нарушились правильные связи, и диван стал ассоциироваться со сном, а кровать — с активностью. Эти неверные связи необходимо исправить. Для этого нужно вновь приучить мозг к тому, что диван — место для бодрствования, а спальня и постель — место для расслабления и сна.

Со многими из нас происходит то же, что с Карлосом: вместо расслабления мы ассоциируем место для сна с волнением, тревогой или активностью.

Как сделать так, чтобы кровать ассоциировалась со сном

Шаг 1

Для сна — только кровать, а кровать — только для сна. Это ключевой посыл, который поможет нашему головному мозгу вновь связать постель и то, что находится рядом с ней, со сном. Для этого нужно отказаться от сна в каких-либо других местах, не являющихся кроватью, и не использовать кровать ни для чего другого, кроме сна и секса. Перестаньте читать в кровати, смотреть телевизор, пользоваться телефоном, работать, отвечать на письма, планировать следующий день и так далее.

Все эти действия нужно выполнять за пределами спальни. Те из них, что требуют значительной концентрации, нужно завершать за пару часов до отхода ко сну. Если в тот момент, когда вы легли в постель, в голову приходят мысли о важных делах, которые вам предстоит сделать на следующий день, или о чем-то, что вы боитесь забыть, запишите эти мысли в блокнот, тем самым освободив от них голову.

Единственная активность, которая разрешена перед сном в кровати, — это чтение бумажной книги, но только в том случае, если это помогает расслабиться и продолжается двадцать — двадцать пять минут. Книга, которая вас слишком захватывает и которую вы не можете отложить, не лучший вариант для постели. Такие книги лучше читать на диване после ужина.

Что касается секса, то, если после него вы ощущаете расслабление, имеет смысл остаться в постели и подождать прихода сна. Однако, если вы испытываете ментальное или физическое возбуждение, лучше встать и какое-то время побыть в другой комнате. Желательно находиться в спокойной обстановке, в затемненном пространстве, чтобы расслабиться, после чего можно вернуться в постель.

Рекомендуется установить предшествующие сну ритуалы и ежедневно их повторять. В следующей главе мы поговорим о дневных привычках и о том, что можно и чего нельзя делать в часы, предшествующие отходу ко сну.

Шаг 2

Чтобы не бодрствовать в кровати, пока не придет сон, лучше не ложиться в нее до тех пор, пока вы не захотите спать.

Сон приходит, когда этого требуют два регуляторных механизма — гомеостатический и циркадный. Существует идеальный момент, чтобы лечь в постель, и он наступает именно при совпадении нужного этапа в ходе обоих процессов. Важно лишь проявлять внимание к внутренним сигналам организма и не пропустить их. Вместо этого мы порой прикладываем усилия, чтобы не уснуть, а когда ложимся — засыпаем уже с трудом.

Этот оптимальный момент называется воротами сна. Помните, что ворота открыты лишь некоторое время и нельзя дать им закрыться. Как только во время просмотра телевизора или чтения вы почувствуете сонливость, лучшее, что можно сделать, — это лечь в кровать, прежде чем мозг снова активируется.

Многим людям кажется, что они вообще никогда не хотят спать. Что в таком случае делать? Сидеть всю ночь на диване? Нет, важно также приучить мозг к наступлению времени для сна, позволить сну увлечь мозг и тело, не сопротивляться, если вы начинаете клевать носом.

Шаг 3

Мы, эксперты в вопросах сна, часто советуем установить четкое расписание, но большинству людей с бессонницей очень трудно это сделать. Они спрашивают, как добиться того, чтобы сон приходил более-менее в одно и то же время каждый вечер. Ответ прост: вставать в одно и то же время.

Мы не можем заставить себя заснуть в желаемый момент — это практически невозможно, ведь чем сильнее мы концентрируемся на сне и желаем его наступления, тем труднее заснуть. Поэтому не стоит фокусироваться на моменте засыпания. Вместо этого нужно уделить внимание времени подъема.

Сон будущей ночи начинает формироваться с утра, как только вы открыли глаза. Как вы уже поняли, головному мозгу нужно бодрствовать от шестнадцати до восемнадцати часов, чтобы вы захотели спать. Очень важно подойти к вечернему времени сонным, почувствовать давление сна. Если установить четкое время пробуждения, время засыпания также станет стабильным.

Если у вашего рабочего дня нет четких границ или нет каких-либо обязательных утренних дел, нужно просто выбрать произвольный момент, в который вы могли бы вставать большинство дней. В остальные дни следует оставить допустимое окно в тридцать минут. В выходные желательно не смещать это время пробуждения более чем на час, чтобы избежать эффектов задержки фазы, то есть не засыпать в итоге позже, чем надо.

Как бы ни прошла ночь, вставайте всегда в одно и то же время.

Часто люди пытаются компенсировать бессонную ночь более долгим сном с утра, потому что это помогает наконец отдохнуть. Однако это обманчивый способ, которого лучше избегать. Хороший прием — планировать на утро дела, которые заставят подняться с кровати. Еще лучше, если эти дела будут приятными. Можно также заводить будильник, оставляя его за пределами спальни, чтобы для его выключения нужно было встать. Тогда вероятность того, что вы снова ляжете и уснете, снизится. И еще: никогда не пользуйтесь функцией повтора на будильнике. Вставать с его первым сигналом — совершенно обязательная задача.

Шаг 4

Мы уже договорились, что будем использовать постель только для сна. Это значит, что, если вы не спите, не стоит в ней находиться. Важно снизить время бодрствования, проводимое в кровати: чем меньше вы в ней находитесь, тем лучше.

Один из первых симптомов плохого сна — физическая утомляемость в течение дня. Усталость приводит к тому, что человек при первой возможности старается прилечь или присесть. Так, даже без сна, удлиняется время, проводимое в кровати, — нам кажется, что мы хотя бы немного отдыхаем. Дневной сон или дрема на диване также становятся более продолжительными, тогда как время на занятия спортом уменьшается, ведь тело не находится в оптимальной форме, да и уставать не хочется, если и так ощущается усталость.

Эти процессы не решают проблему бессонницы и только усугубляют ее. Ночной отдых нарушается все сильнее и сильнее. Почему? Во-первых, даже непродолжительный дневной сон не позволяет накопить давление сна к вечеру. Во-вторых, дневной сон часто происходит где угодно, но не в кровати.

Мы должны находиться в кровати только в то время, когда действительно спим, так что важно изучить свой дневник и понять, сколько часов уходит на сон. Если больше шести, то вы уже знаете, сколько времени нужно быть в кровати — все эти часы и ни часом больше! Если дать сну меньше времени на появление, он этим воспользуется. Это эффективное упражнение, особенно для тех, кто имеет привычку просыпаться по ночам.

Это также особенно важно для людей, которым кажется, будто они проводят ночь в полудреме. Если при отсутствии сна встать и переместиться на диван, будет легче подсчитать, сколько времени вы проводите бодрым и сколько спите, ведь эти состояния будут связаны с разными местами в квартире. Вы начнете бодрствовать на диване и спать в кровати.

Как узнать, какие часы нужно проводить в постели? Для этого необходимо установить «окно сна». Теперь, когда вы знаете, сколько часов можете находиться в кровати, следует четко определить начало и окончание этого периода. Для этого сначала нужно установить время, в которое следует встать утром, а затем отсчитать назад количество часов сна. Это позволит понять, во сколько вам требуется лечь.

Шаг 5

А если я ложусь в кровать и не хочу спать? А если я просыпаюсь бодрым посреди ночи?

Если не хочешь спать — встань с кровати!

Если вы лежите в постели, безрезультатно заставляя себя спать, вы точно почувствуете себя не очень хорошо: будут мешать мысли о том, что давно пора спать, что часики тикают и времени на сон остается все меньше, что завтра вы будете слишком уставшим и день пройдет тяжело… Все эти мысли дополнительно усиливают нервозность. Заставить мозг спать не удается, и он еще сильнее активируется от волнения, прогоняя сон.

Если этот процесс повторяется, то возникает крепкая связь между неблагоприятными мыслями и относящейся ко сну обстановкой (кроватью, спальней и так далее). Именно поэтому, если вы чувствуете, что начинаете нервничать, лучше всего встать и покинуть спальню, ведь иначе мозг установит связь между постелью и отсутствием сна. Когда нервозность и повышенная активность регулярно повторяются в обстановке спальни, мозг привыкает к этому. В следующий раз он уже сам активируется, как только вы ляжете, и заснуть станет еще труднее. Это характерно для людей, которые говорят, что отлично расслабляются и засыпают на диване в гостиной, но стоит лечь в кровать, могут только смотреть в потолок и перескакивать с одной мысли на другую. Это пример ситуации, когда между тревогой и спальней и между отдыхом (или расслаблением) и гостиной сформировались устойчивые связи и эти связи нужно разрушить.

Попробуйте следующее упражнение. Для начала нужно лечь в постель в тот момент, который вы установили в качестве окна сна. Если за десять-пятнадцать минут заснуть не удалось, поднимитесь и выйдите из спальни, сядьте в удобное кресло и займитесь упражнениями для релаксации или медленно, осознанно дышите, пока не почувствуете сонливость. После этого можно вернуться в кровать и вновь подождать прихода сна. Если сон не наступает и в кресле, где вы расслабляетесь, вернитесь в постель через пятнадцать-двадцать минут. Эту последовательность нужно повторить столько раз, сколько потребуется, пока наконец вы не уснете. Описанное упражнение помогает и в тех случаях, когда человек просыпается ночью.

Ночные пробуждения обычно относятся к одному из двух типов: в одном случае человек чувствует, что если он какое-то время полежит, ровно дыша, то уснет снова, а во втором — наоборот, как только человек просыпается, он понимает, что вернуться ко сну будет чрезвычайно сложно. В первом случае до повторного засыпания может пройти до двадцати минут. Если и после этого сон не наступил и вы начали нервничать, имеет смысл встать. В ситуациях, относящихся ко второму типу, необходимо встать с кровати сразу и сменить местоположение. То же самое нужно сделать, если вы встали, чтобы сходить в туалет, либо вас разбудил ребенок или шум с улицы.

При всем вышесказанном очень важно помнить: нельзя оставаться на диване или в кресле всю ночь. Необходимо ложиться в постель (каждые двадцать минут, если потребуется), напоминая мозгу, что пора спать. И даже в этом случае нужно вставать с кровати, чтобы не бодрствовать в ней, как только вы почувствовали нервозность или начали ворочаться. Лежать, потому что это «хоть какой-то отдых», — плохая идея. Для отдыха, и только для отдыха, существует диван в гостиной. Вы не должны спать на диване или в кресле.

Шаг 6

Забудьте о часах. Не смотрите на часы ночью, ни в какой момент времени.

Не смотреть ночью на часы — это ключ к улучшению сна, однако большинство людей с бессонницей пользуются будильниками, увидеть время на которых можно, не поднимая головы. Порой они даже проецируют время на потолок.

Человек, не имеющий проблем со сном, даже если просыпается ночью (а это может случиться с каждым) и смотрит на часы, может обрадоваться: «Отлично, сейчас три — я могу спать еще четыре часа». С этим прекрасным ощущением он укутывается в одеяло и практически мгновенно засыпает. Напротив, те, кто спит плохо, проснувшись в три часа ночи, могут подумать: «Ужас, еще только три! Еще целых четыре часа до подъема!» Такое отношение к ситуации приводит к напряжению в теле, а мозг не перестает думать о часах, которые уже прошли и которые ждут впереди, и о том, как тяжело будет даваться следующий день, если сон не вернется. Другими словами, мозг активируется избыточно, что дополнительно затрудняет засыпание.

Нужно ли вам знать, сколько сейчас времени, если вы проснулись ночью? Совершенно точно нет!

Ночью у вас нет никаких задач, которые нужно делать в четко определенное время. Единственное, что имеет значение, — это момент, когда вам нужно будет встать, и поэтому перед сном нужно завести будильник на это время. Если вы проснулись, хотя сигнала будильника не было, нужно либо остаться в кровати, либо встать и выйти из спальни в зависимости от того, как вы ощущаете себя при этом пробуждении (см. шаг 5). Это позволит избежать активации мозга и развития тревоги. То же самое применимо и к ситуации, когда вы долго не можете уснуть вечером: если каждые пять минут смотреть на часы, сон не придет быстрее. Скорее, вы ощутите противоположный эффект.

Шаг 7

Даже если днем вы ощущаете усталость или утомление, лучше не делать дневной сон долгим. Как показывают результаты исследований, сиеста приносит пользу, если длится не более пятнадцати-двадцати минут. Именно этого времени достаточно, чтобы перейти от поверхностного сна к глубокому. При длительном дневном сне он становится более глубоким. Нам труднее проснуться, и после него мы чувствуем себя не очень хорошо. К тому же лишнее время сна посреди дня — это время, которые мы отбираем у своего ночного сна. Помните, что спать днем непродуктивно, ведь это снижает давление сна, необходимое для появления сонливости в нужный момент вечером.

Люди с бессонницей обычно не хотят спать днем, потому что у них состояние активности коры головного мозга (бодрствования) продолжается круглосуточно. Дневной сон для них представляет трудности, как и ночной.

Лучшее, что можно сделать в послеобеденное время, — это не стараться заснуть, а просто провести пятнадцать-двадцать минут на диване или в кресле, ничем не занимаясь. Даже если вы ощутите сонливость, она немного снизит непрерывную активность, поможет расслабиться и прийти к моменту ночного сна в комфортном состоянии.

Очень полезно делать паузы в течение дня. Рабочий день, полный задач, без единой минуты отдыха, приводит тело и мозг к гиперактивации. В результате становится очень трудно расслабиться и отключиться вечером.

Что касается дневного сна — если вы его практикуете, то лучше следовать нескольким правилам. Например, сиеста допустима исключительно в промежутке с часу до трех часов дня (то есть до или после обеда). Она не принесет никакой пользы после четырех, потому что будет противоречить циркадному ритму и не даст накопить к вечеру необходимое давление сна.

Кроме того, дневной сон не должен продолжаться более пятнадцати или двадцати минут. Чтобы соблюсти это правило, можно завести будильник или поставить таймер на двадцать минут. Важно также, чтобы дневной сон был примерно одинаковым каждый день — в одно и то же время, в идеале не в кровати и при слабом естественном освещении.

Не придавайте особого значения дневному сну. Если вы спите днем, хорошо. Если нет — тоже хорошо.

Благодаря семи шагам, которые мы разобрали, становится очевидно, что для улучшения сна фундаментально важно взять ночь под контроль, не давая ей со своей стороны определять ваше состояние. Порой нам кажется, что все ночи разные и мы понятия не имеем, как будет развиваться нынешняя. В итоге мы начинаем бояться ночи, потому что не устанавливаем над ней контроль, и это нас пугает.

Необходимо привести свое ночное время в порядок. Тогда страх, что сон не придет, постепенно отступит, ведь станут очевидными небольшие улучшения и каждая ночь будет все больше походить на другую.

Синхронизировать ритмы

В старших классах Рикардо был не лучшим учеником. И хотя он умел общаться с одноклассниками и отлично владел социальными навыками, время от времени с утра им овладевало ужасное настроение. Бывало, что он просыпался в невеселом расположении духа, но в течение дня настроение улучшалось, а к вечеру становилось просто прекрасным.

Ему нравилось общаться с друзьями и развлекаться в компании. Он привык допоздна смотреть телевизор и не ложиться спать раньше трех часов ночи даже в будние дни. Ранние подъемы стали для Рикардо сложнейшей задачей. Его мама расстраивалась и говорила, что так с учебой ничего не получится, даже стараться бесполезно. Так и случалось: по утрам способность слушать и концентрироваться у парня была на нуле.

Позже, в университете, Рикардо дали возможность выбрать удобное расписание, и переход на учебу во вторую смену существенно улучшил результаты. Рикардо смог вставать в удобное время, когда выспится, заниматься по ночам и ложиться спать за полночь. Именно по вечерам он чувствовал себя максимально активным, сконцентрированным и мотивированным. Он окончил факультет информатики и нашел работу, на которой также можно было самостоятельно выбрать подходящее расписание — конечно же, он отдал предпочтение второй половине дня.

Известно, что существуют разные хронотипы: люди делятся на сов и жаворонков. У одних наиболее высокий уровень активности наблюдается рано утром, но и спать они ложатся рано, не выдерживая бодрствования после десяти вечера. Таких людей называют жаворонками. Совами, напротив, зовут тех, у кого мозг активизируется во второй половине дня и кто не хочет спать даже за полночь.

Имеет смысл разобраться, к какому хронотипу относитесь именно вы. Это поможет определить, как лучше планировать свой распорядок и в какое время вам удобнее есть, спать или работать.

О часах и ритмах

В первой части книги мы рассказывали о том, что такое циркадные ритмы и как важна их правильная настройка, ведь именно они сообщают мозгу, когда пора засыпать, а когда просыпаться. Если эти часы не отрегулированы и у них сбиты настройки, то сон не будет приходить вовремя, как бы мы ни старались следовать всем рекомендациям и приобретать здоровые привычки. Наши внутренние часы не станут отправлять в головной мозг сигнал о том, что пора спать; в результате тело не будет физиологически подготовлено, и заснуть не удастся.

Важно и то, что от этих «главных» часов зависит работа других механизмов в разных системах организма. «Вспомогательные» часы влияют на определенные ритмы, которые затрагивают в том числе сон. Важнейший из этих ритмов — чередование сна и бодрствования, но значительную роль среди прочего также играют ритмы кортизола (гормона стресса), температуры тела и мелатонина.

Источник: Hickie, I. B., Naishmith, S. L., Robillard, R. et al. (2013), Manipulating the sleep-wakecycle and circadian rhythms to improve clinical management of major depression, BMC Med 11, 79.

Эти ритмы влияют на качество отдыха, поэтому они должны быть отрегулированы, чтобы сон приходил легко. Например, если лечь спать в слишком жаркой комнате, вам будет сложно уснуть; именно с этим связан тот факт, что в летнюю пору люди спят хуже. Дело в том, что для естественного начала сна температура тела должна снизиться. Только в этом случае начинается выработка мелатонина и человек засыпает. Мы уделяем температуре тела мало внимания, несмотря на то что это один из ключевых факторов, определяющих легкость засыпания и качество сна.

Это относится и к ритму кортизола — гормона, регулирующего стресс. Тревога и стресс значительно отражаются на качестве сна. В следующих главах мы подробнее остановимся на кортизоле, когда будем разбирать, как тревожность влияет на повседневную жизнь и качество сна и как ее снизить, чтобы спать и отдыхать лучше.

Как улучшить регулировку ритмов

Необходимо учитывать определенные ритмы, влияющие на сон, чтобы понимать, какие действия могут им навредить. Но, к счастью, существуют и способы улучшения этих ритмов. Сон — это результат совокупной работы определенных структур головного мозга, гормонов и нейротрансмиттеров. Все они играют важную роль в организации сна и бодрствования.

Да будет свет!

Свет — самый главный регулятор ритма сна и бодрствования. Солнечный свет информирует наш мозг о том, сколько сейчас времени и, соответственно, какие действия должно выполнять наше тело. Под воздействием солнечного света мозг управляет как внутренними видами активности (например, активирует мускулатуру или расслабляет сознание), так и внешними процессами (приказывает нам встать с кровати или отправиться на кухню, чтобы перекусить).

В то время как дневной свет поддерживает мозг в состоянии бодрствования и помогает телу выделять такие гормоны, как дофамин или кортизол, для выработки мелатонина (вещества, регулирующего сон) необходима темнота.

На фоне снижения освещенности уровень мелатонина начинает расти. Этот момент называется точкой начала секреции мелатонина в приглушенном свете (dim light melatonin onset, DLMO). Обычно он наступает примерно за два часа до сна. Мелатонин называют гормоном темноты. Чтобы его уровень в плазме крови вырос, вокруг должно быть темно. Именно поэтому так важно отказаться от освещения в момент засыпания и на всю ночь. Кроме того, выработка мелатонина связана с температурой тела, а его пиковая концентрация совпадает с моментом максимального снижения температуры; это время максимальной утомленности и минимального уровня бодрости.

Разные оттенки света по-разному влияют на работу мозга и на сон. Естественное освещение способствует корректной настройке ритмов и оптимальному состоянию здоровья. Это было хорошо известно нашим предкам, которые от рассвета до заката трудились, а когда темнело, возвращались домой. Свет, которым освещали дома, был теплым, потому что исходил от свечей.

Что же происходит сейчас, когда нас окружает сияние искусственного света? Исследования показывают: синий свет, излучаемый экранами электронных устройств, попадая на сетчатку, ингибирует выработку мелатонина, что затрудняет наступление сна. Напротив, теплый свет (оранжевый или красный, с низким уровнем мерцания) лучше всего подходит для вечернего времени и помогает подготовиться ко сну.

Интенсивность, время воздействия и спектр — три наиболее важные характеристики света, влияющие на сон.

Хуан Антонио Мадрид, заведующий кафедрой физиологии, директор лаборатории хронобиологии Университета Мурсии

Итак, самый важный из факторов — это свет, но есть и другие: температура, физическая активность, приемы пищи. Если в отношении этих факторов установить режим и следовать ему, циркадные ритмы будут работать наилучшим образом.

Маурицио Монтальбини — рекордсмен по добровольной изоляции без каких-либо источников информации, позволяющих ориентироваться во времени. Он оставался в пещере на протяжении трехсот шестидесяти шести дней. Этот опыт показал, что в отсутствие внешних «организаторов», в первую очередь света, суточный циркадный ритм может меняться и расширяться до сорока восьми часов.

Теперь давайте посмотрим, какие меры следует принять, чтобы улучшить собственное взаимодействие со светом и его влияние на циркадные ритмы и сон.

Шаг 1

Каждый вид света определенным образом действует на человека, поэтому важно распределить освещение квартиры или дома соответствующим образом.

Если вы были в спа-салоне, то наверняка отмечали ощущение покоя и умиротворенности, которое возникает, стоит переступить порог. Секрет — в использовании низкоинтенсивного теплого света. Залы для йоги и релаксации также обычно освещают теплым светом. Напротив, на рабочих местах, где необходимы постоянная умственная активность и концентрация, часто используют флуоресцентные источники или белые LED-лампы высокой интенсивности.

Свет каждого типа выполняет определенную функцию.

Сегодня мы знаем, что теплый свет помогает расслабиться, а холодный (синий) — поддерживать активность и бодрость. Можно сказать, что солнечный свет — «умный», потому что в разное время суток принадлежит к разным частям спектра. Вечернее розово-оранжевое небо не только замечательно выглядит, но и играет важную роль: оно сообщает мозгу о том, что близится ночь и пора расслабляться. Когда становится темно, мозг понимает, что нужно начинать выработку мелатонина.

Теперь, владея этой информацией, вы можете использовать свет себе на пользу и улучшить свой ритм выработки мелатонина. Комнаты в квартире должны быть освещены в зависимости от того, какую функцию они выполняют: места, где вы учитесь, работаете или едите, следует освещать интенсивным белым светом, а места для отдыха, в том числе спальню, — теплым. В период вечерних ритуалов, предшествующих сну, было бы хорошо использовать теплый свет и в гостиной и ванной. Если вы встаете ночью, чтобы сходить в туалет, включайте приглушенный теплый свет и забудьте о мобильном телефоне!

Шаг 2

Когда вы начинаете день, сообщите об этом своему мозгу. Утром, после подъема, нужно оказаться под лучами солнца.

Подготовка ко сну начинается при утреннем пробуждении. Именно в этот момент включается обратный отсчет до выработки мелатонина и появления сонливости. Поэтому, когда мы просыпаемся, мы должны проинформировать об этом свой головной мозг.

Дневной свет помогает наладить ритм сна и бодрствования. Ультрафиолетовые лучи, испускаемые солнцем в течение дня, делают нас активными и бодрыми. Поэтому нахождение на естественном свете после пробуждения информирует мозг, что день начат и можно запускать подготовку к следующей ночи. Кроме того, солнечный свет очень важен для здоровья, и его умеренное и безопасное воздействие приносит нам пользу. Нет лучшего источника витамина D, чем солнечные лучи. Этот витамин нужен для минерализации костей и зубов, а также для укрепления естественной защиты от инфекций.

Солнечный свет приносит много пользы: он помогает регулировать настроение, повышая уровень серотонина в крови, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень холестерина, снижает риск артериальной гипертензии и некоторых злокачественных опухолей, в том числе молочной железы и толстой кишки. Таким образом, прогулка в светлое время суток — отличная профилактическая процедура.

Не найти лучшего способа защитить свое здоровье, чем ежедневное пребывание на естественном свете.

Чтобы извлечь из солнечного света максимальную пользу и добиться здорового сна, можно принять различные меры. Для начала после пробуждения следует открыть шторы и окна, чтобы свет проникал в комнату без преград, и находиться под его воздействием пятнадцать-двадцать минут. Если есть такая возможность, завтракать лучше у окна. Кроме того, когда у вас есть время, прогуляйтесь по окрестностям без солнцезащитных очков или отправьтесь пешком на работу. И конечно, для спортивных людей утро — отличный момент для тренировки на свежем воздухе. Чем дольше вы находитесь под воздействием естественного света, тем лучше. Есть даже такая пословица: «Куда заглядывает солнце, там не нужен врач».

Откройте окна, проветривайте комнаты, дайте солнечным лучам проникнуть в дом ранним утром.

Робин Шарма. Повседневная мудрость

Шаг 3

Синий свет отвечает за поддержание бодрости сознания. Он способствует концентрации и блокирует синтез мелатонина в шишковидной железе. Электронные устройства излучают практически только синий свет, поэтому в течение двух часов до отхода ко сну ими лучше не пользоваться. Если же отказаться от них совсем нет возможности, стоит активировать функцию, фильтрующую синий свет, что снизит интенсивность его воздействия.

Телевизор тоже излучает синий свет, но он не наносит такого вреда ритмам организма, ведь его смотрят с большего расстояния, благодаря чему свет не попадает на сетчатку в таком количестве. Но в любом случае отказ от привычки сидеть у телевизора ради чтения бумажной книги, интересной и помогающей отвлечься от будничных проблем, поспособствует лучшему засыпанию.

Наконец, очень важно спать в темноте. Нужно не только выключить свет в спальне, но и убедиться, что он не проникает через окно, — в противном случае утром солнечный свет разбудит вас раньше, чем нужно. Если даже шторы не спасают от света, проникающего через окно (например, там установлен фонарь, новогодняя иллюминация или вывеска аптеки), то можно использовать маску для сна. Важно помнить, что темнота нужна для выработки мелатонина и улучшения качества сна.

Что насчет питания?

Как вы уже поняли из прочитанного, для полноценного ночного сна необходимо, чтобы шишковидная железа вырабатывала мелатонин. Но для синтеза этого гормона нужно «сырье», а именно триптофан. Триптофан (или 5-гидрокситриптофан, 5-HTP) — это незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в организме человека и должна поступать извне, с питанием. А значит, в повседневном рационе должны быть продукты, которые ее содержат.

Нехватка триптофана, необходимого для синтеза мелатонина и серотонина, может среди прочего приводить к перепадам настроения или нарушению цикла сна. Нормальная работа нервной и сердечно-сосудистой систем, желез внутренней секреции, желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата также зависит от регулярного поступления этого вещества с пищей.

В течение дня мы получаем триптофан из продуктов, которые им богаты. При помощи витамина В_6 триптофан превращается в серотонин. Вечером благодаря наступлению темноты и под воздействием ферментов серотонин-N-ацетилтрансферазы и гидроксииндол-О-метилтрансферазы серотонин преобразуется в мелатонин.

Серотонин — один из четырех так называемых гормонов счастья (другие — это дофамин, окситоцин и эндорфин). Это вещество вырабатывается в головном мозге, и его главная функция — стабилизировать наши эмоции (гнев, агрессию, тревогу, радость и т. д.). Ощущение тоски, грусти, апатии, потеря аппетита, раздражительность и перепады настроения указывают на слишком низкий уровень серотонина в организме. Другие важные функции серотонина — это регуляция аппетита и сексуального желания, участие в фильтрации ощущений и мыслей, контроль температуры тела.

Одна из важнейших задач серотонина — участие в синтезе мелатонина, то есть гормона, отвечающего за регуляцию цикла сна и бодрствования. Следует понимать, что для нормального синтеза мелатонина уровень кортизола должен быть низким, то есть человек не должен испытывать избыточной тревоги. В противном случае в организме будет происходить «утечка триптофана». Это значит, что, сколько бы триптофана ни поступало с едой, он будет расходоваться напрасно и его не хватит для синтеза серотонина. Итак, повышение концентрации серотонина и снижение концентрации кортизола — необходимые условия для достижения хорошего качества сна.

Вот некоторые способы, помогающие повысить уровень серотонина.

1. Расслабляющий массаж.

2. Повышение содержания в организме витаминов группы В (особенно В_12 и В_6 и особенно в старшем возрасте) и витамина D.

3. Прием витамина С, который улучшает настроение за счет естественных антидепрессивных качеств.

4. Прием препаратов магния. Ряд исследований показали, что этот элемент влияет на баланс серотонина, помогает регулировать артериальное давление и работу нервной системы.

5. Позитивное мышление и оптимистичное отношение к жизни, а также встречи с любимыми людьми, занятия спортом и следование своим интересам.

6. Снижение потребления сахара.

7. Медитация, противостояние стрессу и поиски счастья.

8. Занятия, которые мотивируют и стимулируют вас.

9. Забота о себе. Нет ничего лучше, чем каждый день посвящать несколько минут физической, ментальной или социальной заботе о себе.

В следующей главе вы найдете советы и рекомендации по снижению уровня стресса и тревоги в течение дня. Это поможет уменьшить выработку кортизола, а значит, вы будете лучше отдыхать ночью.

Шаг 1

С утра важно наполнить тело энергией, то есть как следует позавтракать. Тело человека, как и тела всех живых существ, для выживания нуждается в энергии, а поступает она в виде пищевых продуктов. Каждое утро необходимо обеспечивать телу поступление энергии, чтобы оно работало наилучшим образом. Наше настроение и состояние здоровья тоже зависят от питания.

Завтрак должен содержать 20–25% энергии, получаемой в течение суток. Это самый важный прием пищи за день, ведь мы завтракаем после того, как целую ночь ничего не ели. К тому же поступающие в это время в организм продукты усваиваются лучше всего.

Конечно, завтраки должны быть сбалансированными и разнообразными, чтобы не возникало дефицита различных веществ. Оптимальный завтрак содержит цельнозерновые продукты, напитки растительного происхождения, свежие фрукты, сухофрукты и орехи. Желательно избегать рафинированного сахара и выпечки.

Результаты исследований также показывают, что у людей, которые плотно завтракают, снижен риск ожирения. Доктор Молли Брей продемонстрировала, что первый прием пищи за день определяет интенсивность, с которой тело будет сжигать жир из продуктов, получаемых в течение оставшегося дня (за обедом и ужином). Так что для поддержания оптимального здоровья важно задуматься над своим завтраком.

Для извлечения максимальной пользы из завтрака желательно, чтобы у вас было хотя бы полчаса свободного времени. Тогда вы сможете приготовить его без спешки и спокойно съесть, уделяя внимание вкусу блюд и получая удовольствие в процессе. Доказано, что это помогает продлить ощущение сытости. Стоит также избегать рафинированных, быстро всасывающихся углеводов, поскольку они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови с последующим быстрым падением. Такое быстрое падение уровня сахара (гипогликемия) приводит к тому, что нам снова хочется сладкого. Наконец, завтрак — лучший момент для употребления стимулирующих напитков, содержащих кофеин, теин или какао, если они вам нравятся.

Некоторые люди не завтракают, потому что до определенного часа у них нет аппетита. Так бывает с совами, ведь у них все виды активности, включая потребление пищи, сдвинуты во времени. К тому же после позднего ужина утром просыпаешься без чувства голода: пищеварительная система на ночь замедляет работу и поэтому к утру еще не успевает переварить ужин. Перенос ужина на более ранние часы поможет желудочно-кишечному тракту работать как следует, и утром вы будете просыпаться с аппетитом.

Шаг 2

Необходимо установить режим приемов пищи: завтракать, обедать, перекусывать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день.

Работой желудочно-кишечного тракта тоже управляют циркадные ритмы. Они, как мы уже обсуждали, зависят от хронотипа конкретного человека, поэтому одни с утра не хотят есть, а другие встают голодными. В целом кишечник «просыпается» примерно в половине восьмого утра, и у многих людей после пробуждения есть потребность сходить в туалет. Около половины одиннадцатого вечера пищеварительная система входит в состояние отдыха, и перистальтика замедляется. Ежедневные приемы пищи примерно в одно и то же время помогут этим внутренним часам работать лучше. Если прислушаться к своим циркадным ритмам и понять, кто вы на самом деле — сова или жаворонок, — вам будет проще планировать распорядок дня.

Диана — женщина тридцати пяти лет, которая обратилась за помощью после того, как несколько месяцев страдала бессонницей. Ей стало трудно засыпать, а ночью она часто просыпалась голодной, и ей приходилось вставать и быстро что-то съедать, чтобы снова заснуть. Это повторялось три-четыре раза в неделю. При этом Диана отмечала у себя избыточный вес, но не понимала, почему поправляется, ведь она следила за питанием и ограничивала калорийность пищи.

Проанализировав свои привычки, она поняла, что обычно не завтракала, потому что была не голодна. Около трех часов дня она скудно обедала, согласно предписанной диете. Большая часть суточного потребления пищи (около 65%) у Дианы приходилась на время после шести часов вечера. Именно в этот период у нее нарастал аппетит, она съедала обильный ужин, перекусывала после этого, а затем еще ела ночью.

Диана рассказала, что в последнее время испытывала стресс и тревогу в связи с ситуацией на работе, а еда ее успокаивала. Кроме того, назначенная ей диета также усиливала стресс, и все в совокупности приводило к хаотичному режиму питания.

Испытывать голод в течение дня — худшее, что можно сделать для своего организма. Когда телу не хватает энергии, оно реагирует соответствующим образом, сберегая запасы и сжигая намного меньше калорий. У нас портится настроение, повышается раздражительность, и при следующем приеме пищи мы выбираем более калорийные продукты и съедаем их в большем количестве. Контролируемое питание в течение дня снижает риск неконтролируемого питания ночью.

Из этого следует, что важно не ложиться спать голодными. Небольшой перекус перед сном, если после ужина уже прошло несколько часов, поможет избегать пробуждений под воздействием голода и связанных с ними атак на холодильник. Наш пищеварительный тракт благодаря циркадным ритмам начинает отдыхать примерно в половине одиннадцатого вечера, но при поступлении пищи ночью он пробуждается, а мозгу приходится сохранять активность, чтобы отдавать соответствующие приказы. Таким образом, когда мы едим ночью, мы преждевременно будим мозг, а если это происходит часто, мозг может привыкнуть к этим подъемам, что приведет к сбоям циркадного ритма.

Ужин — это еще один прием пищи, который нельзя пропускать. Если поужинать за полтора часа до отхода ко сну, то у желудочно-кишечного тракта будет время на то, чтобы переварить пищу. Поэтому завершать ужин рекомендуется до девяти вечера. Ужин может включать немного медленных углеводов, но желательно отказаться от сахара, жареной или сложно перевариваемой жирной пищи, включая красное мясо, а также от сырых овощей и других продуктов с большим содержанием воды (особенно если вы просыпаетесь по ночам, чтобы опорожнить мочевой пузырь).

Шаг 3

Лучшему отдыху будут способствовать продукты, богатые триптофаном. Его много в пище с высоким содержанием белка, в том числе в следующих продуктах:

• крупы и цельнозерновые продукты (рис, паста, овсянка, пшеница);

• орехи (в первую очередь фисташки, миндаль, грецкие орехи);

• яйца (особенно желток);

• молочные продукты (сыр, молоко);

• рыба жирных сортов (лосось, тунец);

• мясо птицы (индейка, курица);

• семечки кунжута и подсолнечника;

• фрукты (особенно ананасы и бананы) и ягоды (вишня — это естественный источник мелатонина);

• бобовые;

• мед.

Очевидно, что многие из этих продуктов являются частью средиземноморской диеты. Положив ее в основу своего рациона, можно обеспечить достаточное поступление триптофана.

У людей, которые не употребляют достаточного количества названных продуктов, повышается вероятность нехватки триптофана и, следовательно, серотонина. Это же относится и к людям, испытывающим высокие уровни стресса. Постоянное пребывание в стрессовых ситуациях может привести к гормональному дисбалансу, а затем и нарушить работу эндокринной системы.

Идеальный вариант — продумывать меню на каждую неделю так, чтобы получать достаточное количество всех питательных веществ, в том числе триптофана. Также стоит дополнить рацион продуктами, богатыми магнием, цинком, витамином В_6 и жирными кислотами омега-3. Здоровое питание поможет вам лучше отдыхать.

Кстати, раньше часто говорили, что заснуть помогает стакан молока на ночь, но верно ли это? Такое убеждение, возможно, основано на том, что этот продукт богат триптофаном. Тем не менее количество триптофана в стакане молока слишком мало, чтобы оказать немедленный эффект. А вот сама привычка выпивать стакан теплого молока на ночь может оказаться приятным ритуалом, помогающим расслабиться и повысить уровень серотонина. Именно в этом кроется объяснение расхожего мнения о том, что молоко помогает заснуть.

То, о чем все забывают: температура тела

Температура тела в течение дня меняется под воздействием циркадного ритма. Она повышается днем и снижается с наступлением ночи, что способствует засыпанию. Когда человек спит, температура продолжает снижаться еще пару часов, пока не достигнет минимума. Начало повышения температуры ранним утром обычно совпадает с моментом пробуждения, а ее максимальное значение, как правило, наблюдается во второй половине дня. Разница температур во время сна и бодрствования составляет один градус (от 36,5 до 37,5 градуса), и она крайне важна для успешного засыпания.

На температуру тела влияют такие факторы, как пол, возраст, масса тела, время года, овуляция. К другим условиям, которые могут оказывать воздействие на температуру, относятся особенности питания, стресс и тревога, физическая активность, употребление алкоголя. Большинство этих факторов способны повысить температуру тела примерно на полградуса, в то время как алкоголь, наоборот, ее снижает, вызывая сонливость.

Для качественного сна необходима адекватная температура тела. Поэтому важно учитывать влияющие на нее факторы, такие как занятия спортом и температура воздуха в спальне.

Физическая активность

Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Даже если вы устаете на работе, желательно выработать полезную привычку к физической активности. Для достижения заметного эффекта достаточно выйти на прогулку и пройтись пешком на свежем воздухе утром или вечером.

Тем не менее время суток, которое вы посвящаете спорту, имеет значение. Интенсивные физические нагрузки приводят к учащению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела; это значит, что если тренироваться непосредственно перед сном, то вам сложнее будет расслабиться и уснуть. Как отмечает директор Института сна Клейтона Марк Мюэльбах, «если тренироваться слишком близко ко времени сна, то вы с большой вероятностью заснете позже».

В вечернее время, особенно зимой, когда на улице уже темно, стоит избегать тренировок в спортзалах, где для освещения используется белый и синий свет, сияющий и интенсивный. Если к неблагоприятному воздействию света прибавить повышение температуры тела в результате интенсивной тренировки, получится комбинация, которая не позволит вам уснуть, когда вы ляжете в постель.

Значимость окружения

Фундаментально важно создать себе хорошую среду для сна. В спальне должно быть приятно находиться, и, только входя в нее, вы должны ощущать спокойствие и расслабление. Порядок, чистота, минимализм способствуют этим ощущениям и помогают лучше спать, поэтому желательно избавить спальню от лишних предметов. Для сна нужны лишь кровать и, возможно, тумбочка, на которую можно положить книгу. Все остальное — лишнее. Чтобы улучшить обстановку, следует изолировать помещение от шума и сквозняка и использовать приглушенный, теплый свет.

Не забывайте о таком важном факторе, как температура воздуха. Спать всегда лучше в прохладной комнате, чем в жаркой. Летом имеет смысл охладить спальню с помощью кондиционера, а потом (непосредственно перед сном) выключить его. Можно воспользоваться вентилятором. Оптимальная температура воздуха для сна — от пятнадцати до восемнадцати градусов. Чтобы снизить температуру тела перед сном, можно освежить прохладной водой кисти рук, стопы, лицо и затылок — «термостаты» нашего тела. Другое решение — принять прохладную ванну примерно за час до сна.

Одежда для сна должна быть удобной и легкой, желательно из дышащего хлопка. Тем, кто испытывает связанные с наступлением менопаузы приливы, стоит держать рядом с кроватью чистую футболку, чтобы ночью при необходимости можно было переодеться и вновь заснуть.

При утреннем пробуждении, чтобы активировать мышцы, нет ничего лучше холодного душа.

Твоя спальня — твоя крепость.

Слушать свое тело и разум

В моей жизни было два периода повышенной тревожности: первый — во время подготовки к экзаменам на лицензию психолога, второй — в период развода. И тревога в эти периоды влияла на мой сон неодинаково.

Когда мне было двадцать пять лет, я готовилась к экзаменам, которые в Испании нужно сдать, чтобы получить допуск к работе в государственном учреждении. Ни в школе, ни в институте я не была блестящей ученицей. Я была настойчивой, организованной, старалась внимательно слушать лекции, и это мне наверняка помогло, хотя отметки оставались не самыми высокими. Но конкурсный госэкзамен в Испании — это другое: нужно не просто сдать его, а войти по его итогам в число двадцати восьми лучших специалистов среди тысяч участников.

Я уже какое-то время работала на психологическом факультете университета и была уверена, что это поможет получить желаемую позицию. Однако сначала нужно было сдать экзамен, состоящий из двух частей. И вот я дольше года, с перерывом на лето, работала в первую смену, а потом около трех часов дня вместе с моей подругой Лаурой шла заниматься в библиотеку медицинского факультета Университета Лериды. Я выходила из библиотеки в девять вечера, когда она закрывалась, и возвращалась домой изможденной. В то время я жила одна и из последних сил ужинала и ложилась спать. Но стоило лечь — и мозг не мог остановиться. Я продолжала прокручивать в голове цифры, даты, идеи, которые изучала перед этим в библиотеке.

Как же мне было остановить этот процесс? Чтобы продолжить работать и учиться на следующий день, мне нужно было спать. Признаю, что я все-таки достаточно быстро засыпала, а заснув, крепко спала до утра. Конечно, в последние недели перед экзаменами было сложнее: иногда я просыпалась посреди ночи, а в течение дня чувствовала повышенную нервозность. В выходные или праздники, когда я решала отдохнуть, отмечала у себя выраженное сердцебиение. Кроме того, мышцы шеи стали слишком напряжены, что привело к заметной контрактуре. Я обратилась к травматологу, который направил меня на компьютерную томографию, и этот момент совпал с пиком тревожности.

Я пришла на обследование утром, полусонная. Очень вежливая медсестра проинструктировала меня, как будет проходить процедура, — я никогда не делала КТ до этого. Мне дали что-то вроде пульта с тревожной кнопкой, на которую можно нажать, если внутри аппарата у меня начнется паника. Получив инструкции, я легла на кушетку, а медсестра вышла из комнаты. Через несколько минут платформа начала погружаться в аппарат, и вдруг мое тело отреагировало тахикардией и учащенным дыханием. У меня было ощущение нехватки воздуха и страх, что я задохнусь и умру. Я начала обливаться потом, и, хотя изо всех сил пыталась расслабиться и взять мысли под контроль, тело препятствовало этому. Страх был слишком силен. Я быстро нажала на красную кнопку в руке, чтобы остановить процедуру. Мне хотелось сбежать оттуда как можно быстрее.

В следующий раз томографию я прошла только через несколько лет, не испытывая никаких страхов, совершенно спокойно. Аппарат был тем же самым, а вот я успела измениться. В тот период я испытывала приступы клаустрофобии в лифтах и самолетах, отмечала боязнь высоты. После того как я сдала экзамен и получила заветную работу, приступы паники или клаустрофобии больше не повторялись.

Однако даже с учетом всех этих изменений значительных нарушений сна у меня не было. Это лишь отчасти происходило в последние недели подготовки к экзаменам. Тогда я впервые попробовала принимать препарат валерианы в течение дня, что помогло расслабиться и лучше спать ночью.

Во второй тревожный период со мной происходили совершенно другие вещи. В течение дня я оставалась спокойной и расслабленной, в том числе на работе или в кругу близких и друзей. Я чувствовала себя защищенной, сильной и готовой продолжать жить. Однако ночью мне становилось плохо, все теряло смысл и начинало меня пугать.

Тысячи идей, сомнений и страхов набрасывались на меня, а мысли, как проворные обезьянки, перескакивали с одного на другое. Они часами занимали меня, не давая спать. Как же отключиться? Как оставить в стороне эти десятки непрекращающихся мыслей? Я понимала, что большинство моих страхов не имеют под собой оснований, а тревоги преувеличены и намного более пессимистичны, чем требует ситуация. Но как же убрать их из головы? И почему они появляются каждую ночь, когда мне нужно отдыхать, чтобы подготовиться к новому дню? Эти вопросы вызывали наибольшую тревогу и еще сильнее препятствовали сну.

Чем лучше я проводила день, тем хуже спала ночью. Почему? А вот именно потому. Если мы не прислушиваемся к собственным эмоциям, не уделяем им должного внимания в течение дня, то ночью, когда контроль ослабевает, подавленные в течение дня мысли и чувства выходят на поверхность. Чтобы лучше спать, нужно не отрицать, а принимать свои эмоции и работать над ними.

Если подавлять тревогу днем, она проявится ночью (если вам повезет и она не будет терзать вас круглые сутки).

Если вы внимательно читали первую главу, где говорилось о дневных причинах нарушений сна, то понимаете, что эта ситуация могла создать порочный круг, поддерживающий бессонницу годами после пережитого неприятного эпизода. Именно это часто происходит с людьми, у которых прежде нормальный сон был нарушен в результате травматического события.

А в чем же первопричина проблемы у людей, которые рассказывают, что плохо спали всегда? Ведь иногда даже дети не могут уснуть накануне экскурсии с классом или перед контрольной. Есть люди, у которых не было чрезмерных стрессовых ситуаций, но они слишком волнуются из-за небольших повседневных раздражителей, и не только собственных, но и относящихся к жизни родственников или друзей. Это люди, которые обычно беспокоятся о мнении окружающих и переживают даже из-за того, что еще не произошло. Окружающие говорят им: «Не переживай, этого не случится», но они, даже соглашаясь с этим, не могут перестать беспокоиться. Такие люди склонны к постоянным тревогам и волнениям в течение дня, а значит, у них с большой долей вероятности развиваются нарушения сна.

Посмотрим на случай Амелии, женщины пятидесяти девяти лет. По ее собственным словам, она всегда плохо спала, и даже в юности были периоды, когда она страдала бессонницей всю ночь напролет. Это происходило во время сессий, при ссоре с подругой, перед свиданием.

Амелия признает, что имеет привычку подолгу прокручивать ситуацию в голове. «Возможно, я слишком переживаю по каждому поводу», — говорит она. Амелия не может сформулировать главную причину, мешающую ей спать, потому что у нее «слишком много поводов для волнения». Если она не волнуется из-за работы и отношений с коллегами, то переживает из-за бытовых дел.

На работе она нервничает и старается делать все хорошо и вовремя. Ей важно получать похвалу от менеджера и слышать, что она хорошо справляется с задачами. «Если после презентации или отчета я не получаю положительную обратную связь, то могу еще три дня переживать, пребывая в уверенности, что я все плохо сделала и моя работа никому не понравилась». Что касается коллег, то любой негативный комментарий Амелия принимает молча, но потом долго чувствует обиду.

Она также переживает из-за мужа — вдруг его уволят, ведь в его возрасте будет непросто найти новую работу, «а ситуация в стране сейчас ужасная, и об этом часто говорят по телевизору». Амелия волнуется за свою маму, которая уже в почтенном возрасте, — неизвестно, что будет с ее здоровьем в ближайшие годы. «Сейчас она совершенно здорова, но в этом возрасте не знаешь, чего ждать». Дети, которые уже живут отдельно, также заставляют Амелию волноваться — у них не очень стабильная работа, да и бабушкой они ее делать не планируют, а ей бы этого очень хотелось. «И все эти мысли появляются у меня в голове, когда я ложусь и пытаюсь заснуть», — заключает она. Кроме того, по словам Амелии, ситуация ухудшилась с приходом менопаузы. Приливы заставляют ее просыпаться ночью, и в это время снова приходят тревожные мысли.

Очевидно, что причину бессонницы в этом случае нет смысла искать вовне. Жизненные обстоятельства Амелии мало чем отличаются от того, с чем сталкивается 90% населения. Причина — внутри, в характере Амелии и ее подходе к повседневным проблемам. Чтобы справиться с нарушением сна в данном случае, мы стали работать над отношением пациентки ко всем этим жизненным ситуациям. Она поняла, что должна научиться отключаться и не пытаться держать все под контролем. Только тогда можно продолжать спокойно жить и хорошо спать.

Многие люди отмечают, что у них нет какой-либо серьезной проблемы, провоцирующей бессонницу, а спать им не дают обычные мысли о мелких повседневных трудностях.

Как вы узнаете из последней главы, существуют личностные особенности, которые повышают риск возникновения бессонницы. Люди, склонные к избыточным переживаниям, контролю и перфекционизму или обладающие повышенным чувством ответственности, обычно с большой долей вероятности страдают приступами бессонницы. Вы наверняка встречали людей, которые, проведя день в той же стрессовой обстановке, что и вы, способны легко отключиться и заснуть вечером. Получается, что на сон влияет не столько сама ситуация, сколько наше восприятие.

Стоит остановиться и подумать, обладаете ли именно вы особенностями личности, которые способствуют повышенному уровню нервозности и тревоги в течение дня и, соответственно, могут препятствовать засыпанию и поддержанию сна. Важно знать, какие эффекты может оказывать тревога, ведь она не всегда проявляется одинаково.

Тревога многолика.

Когда мы говорим пациенту с бессонницей, что причина, скорее всего, кроется в накоплении небольших моментов тревоги, возникающих на протяжении дня, мы часто слышим в ответ: «Но я не страдаю тревожностью».

Как объясняет Джио Зарарри в книге El final ansiedad, тревожность, или беспокойство, может проявляться по-разному.

• Физиологические проявления среди прочего включают в себя тахикардию, учащенное сердцебиение, сдавленность в грудной клетке, чувство нехватки воздуха, потливость, тремор, нарушения пищеварения, ощущение кома в горле, мышечное напряжение, усталость, головокружение, снижение либидо, нарушения сна и аппетита.

• К когнитивным проявлениям относятся нарушения внимания, концентрации и памяти, учащение ошибок, забывчивость, избыточное волнение, пессимизм, появление навязчивых мыслей, искаженные представления и страхи, негативные мысли и т. д.

• Поведенческие особенности включают в себя состояние гиперчувствительности и тревоги, ощущение ступора, заторможенности, затрудненности действий, импульсивность, моторное беспокойство, невозможность расслабиться и сохранять спокойствие.

• Эмоциональные проявления — это беспокойство, нервозность, чувство угрозы или опасности, желание спрятаться, агрессивность, неуверенность, ощущение пустоты, страх потери контроля, подозрительность, затрудненное принятие решений, страх смерти, потери рассудка или суицида и т. д.

• Под социальными проявлениями понимается раздражительность, погруженность в себя, трудности с началом или поддержанием беседы в одних случаях и избыточная разговорчивость в других, растерянность и невозможность подобрать слова при ответе на вопрос, сложности в изложении собственного мнения и т. д.

Итак, тревожность совсем не обязательно сопровождается паническими атаками. Многие люди, которым не поставлен диагноз тревожного расстройства, тем не менее страдают от приступов тревоги, которая, пусть и не достигает высоких уровней, становится хроническим симптомом. Со временем она вызывает негативный стресс: в определенных ситуациях, которые требуют от человека ответных действий, у него возникает состояние грусти или апатии, и ему не удается отреагировать адекватно. Такой стресс ведет ко все большей потере энергии, эмоциональному выгоранию и общему снижению мотивации.

Тревожность такого типа часто остается незамеченной, поскольку становится элементом повседневной жизни. Мы не осознаем, что страдаем тревожностью, а она тем временем находит себе множество перечисленных выше проявлений. Одно из ее последствий — снижение порога стресса. В неприятной ситуации, которая у более расслабленного человека не вызвала бы тяжелых последствий, стресс достигает патологического уровня. Задумайтесь на минуту о том, какие из перечисленных проявлений тревоги есть у вас и в какие моменты дня или ночи они отмечаются.

Хроническая тревога приводит к тому, что наш организм, а конкретно гипоталамо-гипофизарная ось, секретирует кортизол. Как и адреналин, кортизол выделяется в ситуациях стресса или угрозы. Но в отличие от адреналина кортизол задерживается в организме на некоторое время, тем самым помогая нам справляться с обстоятельствами. Гормон приводит тело в состояние активности, чтобы мы могли принять необходимые меры для противостояния возникшей опасности. Таким образом, пик стресса спасает нас от угрозы, и потому такая реакция полезна. Когда угроза остается позади, уровень стресса и содержание кортизола снижаются.

Вредные последствия возникают тогда, когда стрессовая ситуация сохраняется непрерывно, что сопровождается постоянно повышенным уровнем кортизола. Выработка этого гормона в норме регулируется циркадным ритмом. Его уровень должен снижаться перед сном, чтобы мы могли заснуть, и начинает повышаться ранним утром, что помогает проснуться. Однако непрерывный стресс нарушает работу системы «бей или беги» (оси надпочечников), и кривая концентрации кортизола также меняется. Уровень кортизола способен достичь пика ночью, в результате чего человек просыпается и не может заснуть повторно. Во многих случаях причину или фактор, провоцирующий тревогу, можно выявить. Однако порой причина лежит глубже: это может быть какой-то потаенный страх, который создает неуверенность в себе и заставляет тревожиться.

В основе тревоги всегда лежит страх.

И речь не о классических фобиях вроде боязни пауков, змей или лифтов, а о страхах, которые не зависят от конкретной ситуации и остаются с нами изо дня в день. Это наши личные, внутренние страхи.

Самые распространенные из них — это боязнь:

• отказа,

• болезни,

• смерти,

• бедности,

• неудачи,

• потери,

• одиночества.

Пора сделать паузу и задуматься о своих страхах. Подумайте, какие из них могут влиять на ваши мысли даже в самых рядовых ситуациях. Спросите себя, заставляют ли вас эти страхи принимать те или иные решения в сложных ситуациях. Например, если у вас есть глубинный страх одиночества, сильную тревогу могут вызывать любые ситуации, связанные с проявлениями независимости со стороны вашего ребенка или партнера.

Страх приводит тело в состояние повышенной готовности, чтобы мы могли напасть на обидчика или скрыться от источника опасности. Бить или бежать — это реакции, к которым тело человека (и животных) физиологически подготовлено в ситуации стресса. В такие моменты активизируется система, которую так и называют — «бей или беги». Если бы мы были животными, живущими в саванне или сельве, мы бы и осуществляли только такие реакции: побег или нападение. После этого наши тело и мозг нуждались бы в отдыхе.

Но что происходит, когда мы не убегаем и не нападаем? Если в ситуации страха или стресса мы бездействуем, а тело остается активным, и это состояние сохраняется часами, днями или месяцами? Тело подвергается непрерывному стрессу. Со временем оно либо сдастся, либо адаптируется и будет жить в этом постоянном стрессе, как если бы он был нормой. При этом мы привыкаем к постоянной тревоге и с каждым разом готовы переносить все более высокий ее уровень. Это приводит к тяжелым последствиям — как физическим (включая структурные и функциональные изменения головного мозга), так и эмоциональным (ведь часто тревожность постепенно приводит к депрессии за счет снижения уровня серотонина).

Итак, иногда тревога полезна, ведь она может помочь нам выжить, действуя в опасной ситуации. Если у вашего ребенка поднялась температура до сорока градусов, вы не скажете: «Ерунда, ничего страшного, не стоит тревожиться, это пройдет»; наоборот, вы поймете, что пора действовать, и обратитесь к врачу. Только когда врач подтвердит, что ничего страшного не происходит, ваш уровень стресса начнет снижаться, а позже, когда лекарство окажет действие и температура понизится, уменьшится и тревога. Именно этот начальный стресс заставляет нас действовать и принимать решения.

Более того, меры, принимаемые в ответ на стресс, сами по себе снижают тревогу. Что бы произошло, если бы вы не стали обращаться к врачу, а задались вопросом: «Из-за чего может быть высокая температура?» Вы начали бы искать в интернете информацию о причинах повышенной температуры у ребенка (понимая все риски самодиагностики) и продолжали бы измерять температуру каждые полчаса, ничего не делая. Понятно, что это не помогло бы ее сбить. Уровень вашей тревоги остался бы прежним или даже вырос, если бы вы, например, испугались возможной тяжелой болезни, но продолжили бы ждать, не предпринимая каких-либо мер (вроде приема жаропонижающего лекарства или прохладного душа).

Итак, для снижения уровня тревожности мы принимаем меры, и это нормально. Почему же мы нередко остаемся в этом состоянии повышенной готовности, но бездействуем? Вот самые частые причины для этого.

1. Во многих случаях угроза является не реальной, а выдуманной и против нее ничего нельзя сделать. В такой ситуации уровень кортизола не снижается, потому что стрессовая ситуация не заканчивается. Когда мы боимся каких-либо обстоятельств или фактов, существующих лишь в нашем воображении, мозгу не удается отделить реальность от вымысла, и он реагирует так, будто угроза существует на самом деле. В результате и тело, и мозг страдают из-за чего-то, чего в действительности нет. Удивительно, как мы, люди, умудряемся страдать из-за того, чего не произошло.

Например, при обычной боли в животе мы можем «диагностировать» у себя тяжелое заболевание. Из-за небольшого опоздания на работу придумываем, что нас вот-вот уволят. Заметив, что знакомая на улице не поздоровалась, начинаем представлять, что чем-то ее обидели.

Все это наши предположения, и мы понятия не имеем, соответствуют ли они действительности. Ситуация изменится, если обзавестись привычкой обсуждать проблемы с другими людьми или задавать окружающим вопросы, позволяющие подтвердить или опровергнуть наши подозрения.

2. Возможно, положение дел и правда потребует вмешательства и активных действий, но такая ситуация еще не наступила. Мы начинаем заранее тревожиться из-за чего-то, что еще не произошло, страдаем от этого и строим в голове наихудший сценарий. Это страх ситуаций «а что, если…» и «со мной это точно случится». Исследования показали, что в 90% случаев ситуации, которых мы боялись, не реализуются, но наш организм в итоге страдает просто в ожидании будущего ужаса.

3. Наконец, мы склонны переживать из-за того, что уже случилось. Сколько раз вы прокручивали в голове: «Я должна была ответить…» или «Надо было сделать…»? В нужный момент правильный ответ не пришел в голову — или вы ответили неподходящими словами. Теперь, когда уже поздно, вы придумываете идеальную или, по крайней мере, более подходящую формулировку. Бывает, что в споре, на свидании или на собеседовании из-за волнения мы просто не способны ясно мыслить. Чуть позже, когда пик волнения позади, в голову приходят отличные идеи — но уже поздно. Важно научиться принимать свои ошибки, когда их уже не исправишь. Почему же мы начинаем думать о том, как на самом деле надо было ответить или поступить? Ведь изменить ничего уже нельзя. Или можно? Если вернуться к ситуации можно, стоит это сделать, а если нет — вы используете выученный урок в следующий раз. Если вы снова окажетесь в подобной ситуации, то сможете ответить лучше и эмоции вам уже не будут так сильно мешать.

4. К хроническому стрессу приводят и ситуации, в которых мы ничего не можем изменить. Мы часто знаем, что определенные обстоятельства находятся за пределами нашего контроля (в день свадьбы может пойти дождь, урожай на даче может уничтожить гроза, в конце концов, мы можем заболеть). Но всегда можно что-то сделать, чтобы либо улучшить ситуацию (например, проходить периодические медицинские осмотры, заниматься спортом и хорошо питаться), либо снизить уровень тревоги (иметь план Б — например, договориться о переносе свадебной церемонии в закрытое помещение или застраховать дачу).

В ситуациях, которые мы не контролируем, можно сконцентрироваться на другом — на нашем восприятии происходящего. Многие люди боятся спонтанности и потери контроля, опасаясь, что что-то пойдет не по плану. Контроль дает им уверенность. Но если у нас нет возможности влиять на ситуацию, стоит сделать кое-что хорошее для самих себя — действовать так, чтобы улучшить свое самочувствие и снизить тревогу. Для этого подойдут методы релаксации или техника остановки мыслей, описанная далее.

Если у тебя есть решение, то почему ты плачешь?

Если у тебя нет решения, то почему ты плачешь?

Будда Гаутама

5. Еще один вариант приумножения тревоги — переживание из-за проблемы другого человека, решить которую мы не можем. Порой мы перенимаем чужую тревожность, воспринимая проблему как собственную, хотя решить ее может только другой человек. К нам приходят пациенты, рассказывающие о тревоге за близких (чаще всего за детей, но порой речь идет о партнере, родителях, коллегах, начальстве), поведение которых, по их словам, «приведет к катастрофе». Однако необходимо понимать, что речь идет о чужой жизни. Ваши близкие сами принимают решения. Некоторые из них верны, а другие ошибочны, но эти ошибки позволят им сделать выводы и чему-то научиться. Почему родители так стремятся уменьшить вероятность ошибок своих детей? Чего они ищут — счастья для детей или все же спокойствия для себя? В некоторых случаях эта тревога — исключительно наша проблема, ведь человек, за которого мы беспокоимся, вполне может быть счастлив. И, возможно, вместо вопроса «Что делать, чтобы изменить жизнь моего ребенка?» нужно задаться вопросом: «Что делать, чтобы снизить мою тревожность?»

Главной задачей для вас должно стать снижение собственной тревожности, и вы в состоянии этого добиться. Одно из действий, которое можно предпринять, — поделиться мнением, своей точкой зрения или дать совет человеку, чья ситуация нас беспокоит. Если вы уверены, что человек находится точно в такой ситуации, в которой вы ранее потерпели провал, есть смысл это обсудить, предупредить и попробовать помочь. Но большее не в ваших силах. Тот факт, что вы предложили помощь, должен вас успокоить. После этого вам не стоит больше прокручивать ситуацию в голове. Принятие решения — удел другого человека. Он и должен будет смириться с последствиями, хорошими или не очень. Помните, что предвидеть будущее невозможно и в абсолютном большинстве случаев мы не знаем, что на самом деле произойдет.

Остановитесь на минуту и подумайте, испытываете ли вы тревогу и беспокойство прямо сейчас. Если да, то спросите себя, из-за какой ситуации вы переживаете — реальной или воображаемой, наступила она или только ожидается и можете ли вы что-то предпринять. Если волнение вызвано реальной ситуацией, стоит подумать, что можно сделать прямо сейчас, чтобы волноваться меньше.

Сфокусируйтесь на текущем моменте.

Что вызывает тревогу прямо сейчас?

Что можно сделать прямо сейчас, чтобы ее снизить?

Действуйте сегодня, чтобы тревожиться меньше.

Не откладывайте.

История про дзен

Два дзен-монаха, Танзан и Экидо, возвращались в монастырь после долгого путешествия. Накануне прошел дождь, и дорога была грязной. Проходя мимо небольшого села, они увидели девушку в великолепном золотом кимоно. Она стояла перед огромной лужей, понимая, что если попробует перейти дорогу, то намочит кимоно и испортит ткань, а потом получит нагоняй от матери.

Не сомневаясь ни секунды, Танзан подошел к девушке и предложил помощь. Он взял ее на руки и перенес через лужу, после чего оба монаха продолжили свой путь.

Когда они вернулись в монастырь, Экидо, которого явно что-то беспокоило оставшуюся часть пути, высказал компаньону свое недовольство:

— Как ты мог взять на руки женщину? Ты же знаешь, что это запрещено!

Но Танзан спокойно взглянул на него и с улыбкой ответил:

— Я перенес ее через лужу несколько часов назад, а ты до сих пор несешь эту девушку с собой.

Руминация: худший помощник тревоги

Когда мы испытываем тревогу и не можем действовать, наше сознание снова и снова возвращается к одной и той же ситуации и мы никак не можем выкинуть надоедливую мысль из головы. Мы обдумываем и обдумываем ее, не принимая решений. Это замедляет наши действия и усиливает тревогу.

Кроме истории про дзенских монахов, есть и другая хорошая иллюстрация к этому явлению — история о Лауре и грязной луже.

Тем утром Лаура очень торопилась на работу и обдумывала предстоящие дела. Ее ждал сложный день — из тех, когда требуется приложить много усилий, чтобы все сделать вовремя и хорошо. Важнее всего было как следует провести презентацию в первой половине дня; после этого должно было стать полегче.

Лаура была так погружена в свои мысли, что не заметила грязную лужу, поскользнулась и упала в нее. Она ужасно расстроилась: «Только этого не хватало! Именно в такой день! Я даже вставать не хочу, я же вся грязная. Надо идти домой переодеваться, но тогда я опоздаю. Но в таком виде на презентацию идти нельзя. Что же мне делать?! Какая же я глупая! Как можно было не увидеть такую огромную лужу? Со мной вечно происходит одно и то же. Когда нужно быть внимательной, я отвлекаюсь сильнее всего. Начальница подумает, что я это сделала специально. Не удивлюсь, если она сегодня сделает мне выговор за опоздание. Ну конечно, а как у меня что-то может хорошо получиться, если я такая клуша! Наверняка все мои знакомые так обо мне и думают. Вечно одно и то же, какая же я невезучая! Теперь все сегодняшние дела выйдут с опозданием. Но как я могла не увидеть эту лужу? Она же огромная! И наверняка я единственная, кто в нее упал. Уже даже нет смысла подниматься. Может, позвонить и сказать, что я заболела и приду позже? Или это будет выглядеть как вранье? Они точно подумают, что я еще не доделала презентацию… Так нельзя… Зачем я вообще согласилась на эту работу? Она для меня слишком ответственная, я с ней не справляюсь. Кто мне сказал, что я справлюсь?..»

В итоге Лаура провела более десяти минут, сидя в грязной луже и думая о том, как ей поступить, как так вышло, что скажут люди и как это падение отразится на работе в течение дня. Она сидела и сидела, не вставая и не предпринимая каких-либо действий. Ее мысли были совершенно уничижительны. Она вот-вот готова была заплакать и, возможно, послать все куда подальше, вернуться домой и лечь под одеяло. Она думала, что если пойдет на работу, то проведет весь день в сожалении, что не заметила лужу. Кроме того, ее ужасала мысль о том, чтобы провести день в грязной одежде.

Было ли падение в лужу причиной ситуации, в которой застряла Лаура? Нет. Проблема заключается не в самом происшествии, а в том, что началось после него. Мысли Лауры и ее восприятие ситуации сильно повлияли на ее настроение и эмоции. То есть именно мысли стали причиной ее эмоционального состояния и привели к определенным решениям.

Ситуация → мысли → эмоции → поведение

То, что мы чувствуем и как действуем, зависит от наших мыслей, возникающих в ответ на ситуации, проживаемые в повседневной жизни.

Сколько бы времени у Лауры ушло на то, чтобы встать, вернуться домой, переодеться и дойти до работы? Наверняка меньше, чем она просидела в грязной луже. Это и есть руминация — прокручивание мыслей, пережевывание причин и возможных последствий ситуаций, которые нас волнуют. Причем все это делается пассивно — человек не предпринимает ничего, чтобы изменить картину.

Бывает, что одного шага недостаточно, чтобы выбраться из лужи, но это действие приближает тебя к сухой земле. С каждым шагом выход все ближе.

Первый шаг не приводит туда, куда мы идем, но позволяет выбраться оттуда, откуда мы выходим.

Действия, которые помогут избежать руминации

1. Определить, что в вашей жизни по-настоящему важно. Список приоритетов поможет вспомнить, о чем действительно стоит волноваться. Определите приоритеты и проанализируйте, уделяете ли вы достаточно времени по-настоящему важным для вас занятиям и людям.

2. Относиться к жизни ответственно и избегать жертвенного или пессимистичного подхода. Подумайте о том, счастливы ли вы, удовлетворены ли вы своей повседневной жизнью — или же вы плывете по течению без четких целей как на работе, так и в частной жизни. Чтобы нам было хорошо с окружающим миром, очень важно хорошо себя чувствовать и наедине с собой. Неудовлетворенность собственной жизнью порой заставляет считать себя жертвой происходящего. При этом человек как бы оправдывается за собственную пассивность тем, что жизнь просто «происходит» с ним. Но в действительности каждый из нас может принимать решения и нести за них ответственность. Не забывайте, что ничего не делать — это тоже сознательное решение.

3. Понять, можете ли вы повлиять на ситуацию, или она лежит за пределами вашего контроля. Не берите на себя слишком много. Если на самом деле проблема не ваша, а другого человека и ее на вас перекладывают — или вы сами пытаетесь взвалить ее на себя, — откажитесь от этой идеи. Действуйте там, где можете действовать, и будьте в ладах с собой.

4. Описать ситуацию словами и разорвать эмоциональную привязку. Терапевтическое письмо дает потрясающий эффект. Поиск слов, описывающих ситуации, мысли и эмоции, помогает вытащить все это изнутри и посмотреть на проблему со стороны. Понять, как действовать, или дать соответствующий совет гораздо проще, когда ситуация не задействует ваши эмоции. Именно поэтому полезно изложить ситуацию, проблему или чувства на бумаге от третьего лица, как будто все это происходит с другим человеком. Если вынести проблему в нейтральное поле и взглянуть на нее со стороны, будет легче принять решение и приступить к действиям.

5. Отвлечься, если проблему решить не удается. Помочь могут упражнения с визуализацией, мысли о позитивных ситуациях и приятном опыте. Наш мозг не умеет концентрироваться на двух мыслях одновременно, поэтому, если заставить его думать о хорошем, можно убрать проблему из центра внимания. Спорт, физическая активность или любая интенсивная работа также могут быть полезны.

6. Сконцентрироваться на текущем моменте, не думая ни о будущем, ни о том, что уже произошло, и действовать прямо сейчас, если это возможно. Не анализируйте то, что осталось в прошлом. Подумайте, является ли та проблема, что беспокоит вас, действительно текущей и насущной.

7. Действуйте, чтобы одолеть тревожность. Самое эффективное средство против тревоги — активное действие. Если вы не попробуете принять меры, не сделаете что-то необычное, обстановка вокруг никогда не изменится.

8. Принять тот факт, что все люди разные. Все мы чувствуем, думаем и действуем по-разному. И хотя никто не сомневается в физических различиях даже между близнецами, мы часто склонны думать, что в личностном плане другие люди походят на нас. Мы ожидаем, что окружающие будут действовать так, как действовали бы мы, думать так же, как мы, и относиться к нам так, как отнеслись бы мы к ним в этой ситуации. Однако необходимо принять тот факт, что все люди проживают реальность по-разному. Не стоит огорчаться от того, что действия других людей идут вразрез с нашими ожиданиями.

9. Осознавать свои эмоции. Не прячьте своих чувств от самих себя. Спросите себя, чем они вызваны. С какими мыслями неразрывно связаны эти эмоции? С какими страхами? Примите свои эмоции, познакомьтесь с ними, и это поможет вам лучше ими управлять.

10. Принять ситуацию как есть. Ищите в ней что-то хорошее и воспринимайте остальное как выученный урок. Нас часто готовят к идеальной жизни: будь прилежным, получи диплом — и тогда ты найдешь прекрасную работу, заведешь семью и детей, построишь дом, купишь собаку… При этом подразумевается, что ваше здоровье всегда будет отменным, а вокруг вас будут только любящие люди. Но это далеко от реальности. Жизнь полна сложностей, и это нормально. И уж тем более нормально, что у большинства из нас не будет одного или нескольких «стандартных» элементов хорошей жизни. Нас не учили тому, что и такая жизнь — норма, так же как не учили противостоять проблемам. На самом деле, когда мы заболеваем или теряем близкого человека, мы должны задаваться вопросом не «почему я?», а «почему бы и нет?». Давайте примем ту жизнь, которая нам досталась, и постараемся понять, как действовать конструктивно. Постараемся делать выводы из любой ситуации, ведь часто именно сложности помогают нам расти. Все равно альтернативы этому не существует.

Пароварка под давлением

Некоторые люди — будто кипящая кастрюля, полная пара. Они отлично переносят повседневные стрессы. Они избегают конфликтов, не вступают в конфронтацию, а когда есть такая возможность, стараются воздерживаться от любых действий. В ситуации, когда нужно отстаивать свое мнение или излагать личную точку зрения, они предпочитают молчать и ничего не предпринимать, даже если им не нравится результат. Эти люди не склонны жаловаться и обычно приспосабливаются к позиции большинства, даже если им хотелось бы обратного.

Проблема заключается в том, что, не выражая своего неудовольствия, раздражения или обиды, человек накапливает дискомфорт и неблагополучие. Будто стакан, который наполняется капля за каплей. Все эти негативные ситуации не проходят бесследно, а фиксируются в памяти. Позиция «промолчи, и будь что будет» приводит к тому, что метафорическая вода в кастрюле начинает греться и уже вот-вот закипит. Наступит момент, когда сжатый пар выплеснется вспышкой гнева, совершенно непропорциональной той ситуации, которая ее вызвала.

Реакция будет преувеличенной, потому что тревожность постепенно росла, но не находила выхода при помощи эмоций, да еще подпитывалась за счет руминации и негативных мыслей, порой необоснованных. После вспышки человек почувствует себя плохо, зная, что переборщил, и в результате в следующий раз снова промолчит, не проявляя своих эмоций и боясь отреагировать неадекватно.

Научитесь жаловаться

На любую тему можно и нужно говорить вслух. Если происходит что-то, что вам не нравится, обижает или расстраивает вас, выразите это. Говорить можно обо всем, но не в любой форме, и это важно. Уметь выражать свои мысли — это искусство, и для овладения им нужно развивать свои навыки общения. Стоит иметь в виду, что выразить недовольство, когда что-то не нравится впервые, и рассказать о том, что вы уже давно терпите нечто неприятное, — это разные вещи. Конечно, всегда лучше выражать эмоции по горячим следам, но не на пределе их интенсивности. Например, после неприятного диалога можно подождать несколько минут, но не слишком долго, иначе мозг сделает свое дело, и наша интерпретация произошедшего уже не будет соответствовать реальности.

При выражении жалобы стоит соблюдать три правила.

1. Жалуйтесь не на человека, а на действие или сложившуюся ситуацию. Никогда не обвиняйте людей. Лучше сказать, что в доме беспорядок и пора сделать уборку, чем назвать грязнулей того, от кого вы ожидали этой уборки. Вместо перехода на личности можно сказать: «Твои слова меня расстроили». Вместо того чтобы назвать кого-то лжецом, лучше пояснить: «То, что ты сказала, не соответствует правде».

2. Выражайте собственные эмоции, то, как вы себя чувствуете. Если вы расскажете именно о своих ощущениях, о том, как ситуация влияет лично на вас, то это будет вашей точкой зрения, и никто не сможет ее опровергнуть. Никто не знает, что вы чувствуете внутри себя.

3. Давайте реалистичную оценку ситуации, без осуждения. Например, «мясо, которое мне принесли, на мой взгляд, слишком жесткое» или «мы уже трижды попросили, чтобы нам принесли хлеб» — это факты, которые звучат гораздо лучше оценочных суждений вроде «ресторан такого уровня не должен позволять себе приносить остывшие блюда» или «сервис здесь просто ужасный».

Каждый проживает собственную реальность

Каждому человеку порой кажется, что именно на его долю выпала самая сложная работа или что именно ему пришлось пережить невыносимые тяготы. Нам представляется, что происходящее с нами приходит извне, и это расстраивает и порождает тревогу. Но на самом деле это не так. Тревогу порождает не то, что мы проживаем, а то, как мы это воспринимаем.

Дело не в ситуации, а в ее восприятии.

В этом весь секрет. Нам кажется, что работа сама по себе носит стрессовый характер — но ведь наверняка у нас есть коллеги, которые работают в той же компании и с той же нагрузкой, и они совершенно не так утомлены или измотаны, а сложные ситуации их не так расстраивают. Мы знакомы с людьми, которые прошли через те же травмы, что и мы (например, пострадали от той или иной болезни), но пережили это намного спокойнее. Почему так происходит? Потому что тревожность связана не столько с происходящими событиями, сколько с нашим восприятием этих событий.

Единой реальности не существует — каждый человек проживает любую ситуацию уникальным образом, по-своему интерпретируя ее. Например, мы не знаем, что конкретно сейчас происходит в нескольких километрах от нас, но, если нам позвонит знакомый и скажет, что в горах недалеко от нашего летнего домика разгорелся пожар, наш мозг придаст этой информации значение и сгенерирует на основе ее определенные мысли. В зависимости от того, какие это будут мысли, они могут спровоцировать тревогу. Представьте, что вы завершили звонок и вообразили, что ваш дом уже горит, — конечно, уровень тревоги сразу повысится. Если же, наоборот, вы решили, что пламя, скорее всего, далеко, а пожарные сделают свою работу вовремя, тревога не будет настолько сильной.

Почему у разных людей в одной и той же ситуации возникает разный уровень стресса и тревоги. От чего это зависит? От мыслей каждого, от личной интерпретации событий. Действительность заключается в том, что где-то недалеко от вашего домика в горах бушует пожар. Больше ничего. Все остальное — плод вашего воображения, созревший у вас в голове.

Вернемся к ситуации со стрессовой работой. Если в самый напряженный момент подумать «все равно я не справляюсь идеально, можно было бы сделать лучше», или «не исключено, что руководство найдет ошибки», или «мне точно сделают выговор перед всем отделом», или «в этот раз меня уволят», то тревожность пойдет по нарастающей. Люди, не страдающие повышенной тревожностью, в подобных ситуациях думают: «Я с этим справляюсь, и все это увидят».

Какая позиция лучше? Результаты исследований показывают, что люди с позитивным мышлением реже страдают от тревоги, чем люди, которые мыслят негативно (или реалисты, как они сами склонны себя называть). Оптимистичный настрой облегчает действие, избавляет от высокого уровня тревоги, а значит, помогает принимать лучшие решения и воплощать их в жизнь.

От чего же зависит то, какие мысли нас посещают? От самооценки, настроения и уверенности в себе. Эти и другие факторы отвечают за то, какой характер (оптимистичный или пессимистичный) автоматически приобретают наши мысли. При этом плохой сон провоцирует негативное мышление. Это значит, что один из способов разрушить порочный круг бессонницы — осознать свои негативные мысли и постараться их модифицировать.

Если вы оказались в ситуации, вызывающей тревогу, вспомните, о чем вы думали непосредственно перед этим. Если проанализировать ваши мысли и заменить их на что-то более конструктивное, вы постепенно научитесь мыслить позитивно. Понятно, что в любых обстоятельствах можно найти плюсы и минусы и нужно приложить усилия, чтобы найти хорошее в той или иной ситуации. Такое осознанное изменение мышления поможет притянуть к себе более благоприятные эмоции. Они, в свою очередь, позволят действовать более продуктивно. Так вы сможете более эффективно решать проблемы, улучшая ситуацию. Помните, что тревога и страх часто блокируют нашу активность, не позволяя действовать.

Вы и ваши мысли не одно и то же.

Вы — это гораздо больше, чем ваши мысли. И тем не менее они в большинстве случаев определяют ваши действия и эмоции. Именно поэтому мы должны прислушиваться к возникающим в голове мыслям, принимать их или отвергать, перерабатывать или просто не обращать на них внимания.

Мы постоянно говорим сами с собой, и этот диалог вызывает эмоции. Чтобы снизить уровень тревожности, порой нужно просто адресовать самому себе нестандартные сообщения. Это относится и к теме сна: то, как мы обсуждаем сами с собой свой сон, самих себя и свое окружение, так или иначе повлияет на наше эмоциональное состояние и на то, как крепко мы будем спать.

Важно осознанно относиться к собственным мыслям. Именно они определяют наше видение самих себя, нашего окружения и жизни в целом. И только осознанный подход к собственной речи, мыслям и эмоциям поможет изменить характер мышления.

Как вы относитесь к себе? Как говорите с собой? Как с лучшим другом или как со злейшим врагом? Чтобы получить уважение окружающих, нужно для начала научиться уважать самих себя.

Расслабить тело, успокоить сознание

Техники релаксации запускают процесс, фундаментально важный для восстановления и роста. Они помогают расслабиться после предпринимаемых в течение дня усилий, привести тело в норму и открыть сознание. Этот процесс называется циклом обновления. Поскольку он повторяется каждый раз, когда мы делаем паузу, чтобы отдышаться, мы наслаждаемся процессом расслабления и обновления.

В вашем дыхании — свобода прошлого и будущего, а также способность быть здесь и сейчас.

Ари Зандие

Релаксация требует внимания, чтобы удерживать фокус и при этом оставаться расслабленным.

Мозг должен осознанно фокусироваться на расслаблении, даже если это кажется парадоксальным, ведь концентрация представляется чем-то, что противоположно релаксации.

Существует девять видов расслабления.

1. Сонливость — ощущение, что слипаются глаза, хочется спать.

2. Отключение — ощущение, что вы пребываете на расстоянии, выключены из ситуации, отвлечены.

3. Физическое расслабление — ощущение мягкого, теплого, отяжелевшего тела.

4. Ментальная тишина — сознание молчит, находится в покое, лишено мыслей.

5. Ментальное расслабление — ощущение расслабленного удовольствия, умиротворения и покоя.

6. Сила и осознанность — ощущение энергии, уверенности, концентрации, ясности и сознательности.

7. Наслаждение — ощущение счастья, удовольствия.

8. Любовь и благодарность — ощущение любви и общей благодарности к окружающим.

9. Религиозно-духовное расслабление — ощущение духовности, набожности, религиозности.

Разные техники релаксации приводят к разным состояниям. Наша цель — достичь состояния сонливости, которое может сопровождаться другими состояниями, усиливающими расслабление. Важно осознавать, как именно у вас проявляется тревога и какого состояния вы хотите достичь в процессе релаксации. В целом трудности при засыпании связаны с телесными проявлениями тревоги, которые могут быть вызваны мышечным напряжением, сбоями в автономной нервной системе и перегруженностью сознания. Давайте рассмотрим их подробнее.

Мышечное напряжение

Есть люди, которые к вечеру очень устают физически из-за того, что в течение дня у них накапливается мышечное напряжение: они чрезмерно сжимают челюсти или прижимают язык к нёбу, морщат межбровье, поднимают плечи. Эти привычки, связанные с постоянным сокращением мышц, порой запускают такие состояния, как мигрень, головные боли или различные контрактуры.

Сфокусируйтесь на текущем моменте: напряжены ли мышцы какой-либо части вашего тела или лица? Если вы сидите, есть ли опора под спиной и предплечьями? Закройте глаза и пройдитесь по разным частям тела, анализируя, нет ли там мышечного зажима. Испытываете ли вы боль или дискомфорт в каких-то отделах?

Накопленное в течение дня напряжение может привести к вечернему недомоганию. Многие люди говорят, что не в состоянии заснуть, несмотря на выраженную усталость. Боли в мышцах или суставах тоже могут препятствовать засыпанию.

Очень важно понимать, что накопленное избыточное напряжение при укладывании в постель затрудняет приход сна.

У многих такое бывало: вы ложитесь в постель очень уставшими, но именно эта физическая усталость и напряжение мышц не позволяют уснуть.

Чтобы с легкостью войти в состояние сна, необходимо физически и ментально отключиться.

Если человек напряжен, он не сможет заснуть. Поэтому нужно либо расслабить тело, прежде чем лечь в постель, либо научиться не накапливать напряжение в течение дня. Для этого рекомендуется делать небольшие перерывы в работе, отпуская имеющееся напряжение и не позволяя ему накапливаться в теле.

Предотвратить всегда проще, чем лечить, — это факт. Если вечером напряжение или боль в мышцах слишком сильны, возможно, единственным выходом будет прием обезболивающего. Однако, если предотвращать накапливание напряжения, делая легкие физические упражнения в течение дня, к вечеру вы ощутите эффект, и расслабленность будет более заметна, чем если делать эти упражнения прямо перед сном.

Для снятия мышечного напряжения часто рекомендуют метод прогрессивной релаксации по Джейкобсону[7]. Она включает последовательное напряжение и расслабление различных мышц и позволяет расслабить те отделы, где напряжение накапливается чаще всего. Кроме того, ежедневная растяжка, йога, пилатес или другие виды активности могут принести значительную пользу, не давая телу испытывать неблагоприятные эффекты чрезмерного напряжения мышц.

Спорт помогает расслабить не только тело, но и сознание. Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, попробуйте ходить пешком хотя бы по 30–45 минут в день.

Дыхание (автономная нервная система)

Другое проявление тревоги связано с работой автономной нервной системы нашего тела. Она контролирует неосознанные функции, такие как дыхание, сердцебиение, потение, переваривание пищи и т. д.

Все мы сталкивались с тахикардией и потливостью при волнении или в состоянии повышенной тревожности. Это связано с тем, что при тревоге повышается частота дыхательных движений, то есть человек дышит чаще и более поверхностно. При вдохе мы получаем кислород из воздуха, который передается в кровоток. Сердце перекачивает кровь, которая транспортирует кислород и питательные вещества по всему телу. Таким образом, частота дыхательных движений и частота сердечных сокращений работают совместно — а соответствующие органы называют кардиореспираторной системой. Когда человек быстро дышит, сердце тоже вынуждено сокращаться быстрее, чтобы своевременно доставлять кислород органам и клеткам. С этим связаны и ощущения колотящегося сердца и нехватки воздуха, возникающие при тревоге.

Отложите книгу на минутку и проанализируйте свое дыхание. Положите одну руку на грудную клетку, другую на живот и наблюдайте за тем, как вы дышите. Отметьте, как воздух заходит через нос или рот, наполняет легкие, а затем выходит наружу. Какое у вас дыхание — медленное, спокойное и глубокое или, наоборот, поверхностное и быстрое?

Мы дышим примерно двадцать тысяч раз в сутки, и это происходит автоматически, ведь мы практически никогда не думаем о дыхании. Но, делая это неосознанно, мы не используем весь потенциал дыхания. В среднем мы используем лишь 30% дыхательной емкости, лишь частично наполняя легкие воздухом. В некоторых ситуациях объем этого воздуха уменьшается еще сильнее, если мы дышим менее глубоко. Вследствие этого могут возникать ощущение нехватки энергии, головная боль, тревога, ведь недостаток кислорода сказывается на работе всего организма.

Из всех функций, за которые отвечает автономная нервная система, дыхание уникально тем, что его можно контролировать осознанно. А зная, что частота дыхания связана с частотой сердечных сокращений, мы можем косвенно влиять и на последнюю.

Если научиться дышать правильно и ввести в повседневную привычку контроль дыхания, можно улучшить концентрацию и память, ментальную и физическую осознанность, справиться с тревогой и бессонницей, легче достичь спокойствия, эмоционального равновесия и физического здоровья.

Дыхание — связующая нить между сознанием и телом. Хотя вдох и выдох — это физические действия, они приносят сознанию покой, ясность и расслабление.

Индра Деви

Осознанное, глубокое, замедленное, адекватное текущему моменту дыхание положительно сказывается на здоровье, ведь оно способствует более эффективной доставке кислорода в клетки, в том числе мозга, регулирует сердечный ритм и артериальное давление, помогает циркуляции и пищеварению. Кроме того, медленное дыхание дает эффект, схожий с воздействием успокоительных или противотревожных препаратов, активируя выработку веществ (серотонина, дофамина и эндорфина), которые вызывают приятные ощущения расслабленности и покоя. Умение корректно контролировать дыхание — это простой способ снизить уровень тревоги без препаратов, а значит, без их нежелательных эффектов.

Напомню: цель осознанного дыхания — достичь расслабления, покоя и осознанности. Если во время дыхательных упражнений заставлять себя расслабиться, то может ничего не получиться.

Когда я глубоко и осознанно дышу, то могу расслабиться. А когда я расслаблена, сну проще наступить естественным способом. Так устроен этот процесс.

Попробуйте практиковать осознанное дыхание. Вдохните через нос, ощущая весь путь, который проходит воздух, — от ноздрей до легких и диафрагмы, расположенной под ними. Задержите воздух в легких на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Помните, что при выдохе через рот можно контролировать не только количество выпускаемого воздуха, но и силу, с которой он выходит. Постарайтесь, чтобы каждый следующий выдох был медленнее предыдущего.

Может быть, вам поможет счет — сколько секунд занимают вдох, задержка воздуха и выдох. Например, есть метод 4–7–8: вдох длится четыре секунды, задержка дыхания — семь секунд, выдох — восемь.

Помните, что лучшее дыхание не обязательно более глубокое; лучшее дыхание — то, с которым вы хорошо себя чувствуете. Дыхательные упражнения должны помогать расслабиться, и это расслабление должно приводить к хорошему сну.

Когнитивный шум

На когнитивном уровне происходит то же, что и на мышечном: если лечь спать в состоянии избыточного напряжения, отключиться и заснуть будет слишком трудно.

Волнение в течение дня приводит к тому, что тревожность накапливается в сознании. Когда наступает вечер и для засыпания мозгу пора отключиться, тревожность не позволяет это сделать. В результате бывает трудно заснуть или вернуться ко сну, если вы проснулись ночью. Порой не удается избежать появления навязчивых мыслей, стоит только лечь в кровать.

Для людей, склонных к сильным переживаниям, решением может стать планирование времени, необходимого для этих переживаний. Этот выделенный в расписании период станет единственным отрезком в течение дня, когда разрешается допустить неприятные мысли и тревогу. В этот момент у вас под рукой должны быть бумага и ручка, чтобы записать все беспокоящие мысли и, если это возможно, попробовать заменить их более позитивными.

Выделите время на переживания.

Но что, если волнение начинается в другое время, например как только вы легли спать? В этом случае, а также если вы проснулись ночью и вновь не можете отключиться, попробуйте выполнить упражнения на остановку мыслей. Это позволит вам отвлечься.

Когда навязчивая мысль застигает вас в постели (или в другой момент, не подходящий для волнений), нужно произнести стоп-слово: «Стоп», или «Хватит», или «Достаточно», или другое на ваш выбор. Это поможет мозгу остановить процесс, во время которого вы ругаете себя, переживаете по поводу проблемы, не имеющей решения, или просто прокручиваете в голову одну и ту же мысль снова и снова.

После этого нужно обязательно отвлечь мозг чем-то другим, чтобы он не возвращался к нерациональным, негативным, лишенным смысла действиям. Эта активность должна подразумевать когнитивное усилие, то есть не быть слишком простой для мозга, ведь иначе он легко возьмется за старое. Следует сосредоточиться на том, чтобы мозг продолжал заниматься этой выбранной активностью, которая интересна нам как минимум потому, что полезна для нашего эмоционального состояния.

Что можно сделать? Сосчитать от ста до нуля, перескакивая через три, попробовать как можно точнее вспомнить знакомый пейзаж, ощутить тепло в пальцах руки. Если эти варианты не помогают отключиться, стоит встать с кровати и заняться этими упражнениями на диване или в кресле, за пределами спальни.

Одно из самых простых упражнений, помогающих отвлечься от навязчивых мыслей, — это движение глаз. Закройте глаза и посмотрите направо. Напрягите мышцы глаз, как будто хотите дотронуться зрачком до виска, сосчитайте до трех и верните глаза в обычное положение. Затем повторите упражнение в левую сторону. Вы заметите, что когда с усилием сдвигаете глаза влево или вправо, то не можете ни о чем думать — в этот момент мозг как бы блокируется. После того как вы повторите упражнение не менее трех раз, стоит сделать передышку, чтобы не заболела голова. Если же навязчивые мысли появятся опять, то его можно повторить.

Эти упражнения помогают снизить ментальную нагрузку по ночам, но наша задача состоит в том, чтобы уменьшить тревогу в течение дня. Ведь если вы ложитесь спать в состоянии тревоги, это значит, что она накопилась за день, а бороться нужно не с симптомом, а с его причиной. Конечно, можно принять успокоительное перед сном, если за рабочий день в вас скопился колоссальный стресс, но эффект будет слабым. Идеальный вариант — подойти к ночному времени без сильно выраженной тревоги.

Как мы уже говорили, при повышенном уровне тревоги мозг возбужден и не может избавиться от ненужных мыслей. Это лишает нас способности концентрироваться и удерживать внимание, ведь мозг полон ненужного шума» и прыгает с одной мысли на другую без какого-либо смысла и порядка. Это ощущается как поток сознания. Все это означает, что нам важно осознавать свои мысли, ведь они влияют не только на то, как мы проводим день, но и на то, в каком состоянии подходим к началу ночного сна.

Тысячи мыслей в голове формируют эмоции, которые, в свою очередь, влияют на сон.

У таких мыслей есть определенная особенность — они крутятся вокруг чего-то негативного, даже если это малозначимые мелочи. При этом негативные мысли порождают новые, столь же негативные. В этот момент мы склонны забывать о важном или постоянно перескакивать с темы на тему. С каждым случалось такое: идешь в супермаркет за чем-то конкретным, а возвращаешься с кучей пакетов, забыв про то, что нужно было купить. Или берешь телефон, чтобы сделать что-то определенное, но видишь новое сообщение, открываешь его и уже не помнишь, зачем взял телефон в руку. Это характерно для состояния тревожности: мозг не концентрируется на важном и плывет по течению сменяющих друг друга мыслей.

Как мы уже видели, в большинстве случаев мозг склонен концентрироваться на прошлом или будущем, отвлекаясь от текущего момента. Получается, что мы живем во временном периоде, удаленном от настоящего. Именно поэтому мы постоянно откладываем дела, которые могли бы помочь стать более спокойными, — нам кажется, что прямо сейчас мы не можем уделить этому время, ведь у нас слишком много дел. Самая популярная отговорка — «мне некогда». Мы думаем, что на выходных, в отпуске, когда станет меньше работы или даже когда выйдем на пенсию, займемся полезными для себя делами, которые позволят унять тревогу: спортом, чтением, медитацией, встречами с друзьями. Мы будем уделять внимание своему питанию, хорошо отдыхать и меньше напрягаться…

Жить настоящим не значит не думать о будущем. Это означает понимать, что можно сделать уже сегодня, чтобы улучшить свою жизнь завтра. Например, что я могу сегодня сделать, чтобы в будущем быть более здоровым человеком? Что можно сделать сейчас, чтобы улучшить качество своей жизни или находить больше времени на общение с семьей в будущем? Всегда можно что-то сделать уже сегодня.

Как затормозить поток мыслей в течение дня и особенно перед сном?

Шаг 1

Ценность навязчивых мыслей состоит в том, что они сообщают нам о ситуациях, с которыми мы не очень хорошо справляемся. Если прислушаться к себе, можно понять, что стоит изменить, чтобы таких мыслей стало меньше или они исчезли совсем.

Сначала выслушай, потом прими и, если можешь, измени.

Порой все начинается с физиологического признака — ощущения сдавленности в груди, нехватки воздуха, потливости… Очень важно в этот момент остановиться и спросить себя, о чем была наша последняя мысль. Что это была за мысль, что возникла в мозге и вызвала такие сильные физические ощущения?

Попробуйте записывать все мысли, вызывающие тревогу, и вы увидите, что они часто повторяются. Нужно научиться переделывать их или заменять другими, более позитивными или конструктивными. Старайтесь избегать когнитивных искажений, выявляйте и прорабатывайте их. Со временем негативные мысли начнут сами собой сопровождаться более конструктивными, а затем постепенно исчезнут, полностью заместившись ими.

Шаг 2

Когда вы легли в постель, не думайте ни о чем. Дайте своему сознанию возможность упиваться тревожными мыслями в другое время суток, за пределами спальни. Возможно, у вас очень интенсивный образ жизни и вы постоянно заняты, а мозг не перестает думать то об одном, то о другом, порой делая это автономно. В течение дня вы не отдыхаете и, только когда ложитесь в кровать вечером, решаете расслабиться и отключиться. Однако большая ошибка — позволить мозгу в это время думать. Лучше выделить в течение дня несколько моментов «чтобы подумать», а еще лучше — «чтобы не думать». В эти моменты вы можете отпустить свои мысли, разрешить им посещать вас, смотреть на них без осуждения и слушать, что они хотят вам сообщить.

Стоит запланировать время (несколько минут) в течение дня, чтобы заняться ментальным расслаблением, упражнениями на визуализацию или осознанность. Фокусироваться на текущем моменте и жить в настоящем необходимо, чтобы погасить непрерывную активность мозга и его стремление перепрыгивать с мысли на мысль.

Шаг 3

Бывает, что для нас важнее происходящее вокруг, чем происходящее внутри нас. Но разве обязательно быть заложником общественного мнения и беспрекословно следовать его вкусам? Одно дело, когда вы при этом хорошо себя чувствуете и удовлетворены жизнью, и совсем другое, когда такой подход не приносит радости. Почему бы в таком случае его не изменить? Многие люди, добившись ответственных позиций на работе с хорошей зарплатой, ощутили, что качество их жизни стало хуже, и в итоге были вынуждены пойти на радикальные изменения, чтобы улучшить по-настоящему важные для них аспекты жизни. Порой мы слишком много внимания уделяем своей среде, то есть тому, что нас окружает, забывая о том, что происходит внутри нас.

Позаботьтесь о себе. Начните с изменений внутри себя, и окружение тоже изменится.

Как давно вы договаривались с собой? Как давно последний раз останавливались, чтобы подумать, делает ли вас счастливым ваш образ жизни? Что бы вам хотелось изменить? Еще важнее: что можно сделать сегодня, чтобы начать эти изменения? Чем вы обладаете, чтобы этого добиться?

Полезное упражнение — выделять время на беседу с самим собой. Для этого достаточно десяти минут в день. Благодаря этому вы сможете подумать о своей жизни, о желаемых изменениях и поставить ряд небольших последовательных целей, которые к ним приведут.

Шаг 4

Определите жизненные приоритеты.

Почему мы волнуемся из-за вещей, которые не так уж важны? Порой тяжелая болезнь, авария или потеря близкого заставляют человека пересмотреть свои ценности, ведь ощущение собственной хрупкости заставляет открыть глаза и задуматься. Действительно ли то, что меня беспокоит, так важно?

Попробуйте такое упражнение: нарисуйте лестницу из шести-семи ступеней и себя на самой верхней из них. После этого присвойте каждой из ступеней название — один из ваших жизненных приоритетов (например, здоровье, семья, деньги, работа, свободное время и т. д.). Попробуйте как можно точнее объяснить, почему вы выбрали эти приоритеты и до какой степени вы удовлетворены их реализацией. Впоследствии, когда у вас будут появляться навязчивые мысли, вы сможете оценивать их относительно приоритетов, расположенных на ступенях лестницы, и понимать, действительно ли они заслуживают вашего времени и внимания.

Шаг 5

Нет более ценного и полезного чувства, чем чувство благодарности. Почему же мы так часто концентрируемся на том, чего не имеем? Почему проводим жизнь, пытаясь заполучить то, что есть у других? Почему не ценим то, что имеем сами?

Если на предыдущем шаге вы определили приоритеты, то уже знаете, что многие ваши потребности удовлетворены. Здоровье, семья, забота, понимание, общение, крыша над головой, горячая вода, ежедневная пища… Тем не менее наверняка и в вашей жизни случались тяжелые периоды. Стоит принять, что жизнь — это постоянное чередование радостных и печальных моментов. Почувствуйте благодарность за то, что у вас есть. Ищите равновесие между стремлением удовлетворять свои потребности и хорошо себя чувствовать. Счастье часто приносят совсем простые вещи, которые не требуют больших денег. Самые важные вещи в мире не стоят дорого. К тому же лучше искать счастье внутри себя, а не тратить время на то, чтобы казаться счастливыми. Попытки заполнить пустоту материальными объектами не добавляют счастья, особенно если это делается для того, чтобы добиться одобрения других. Сравнивать себя с другими нужно не с позиции того, что у них есть, а с точки зрения того, что они делают и что приносят в этот мир. Следует обязательно радоваться чужим достижениям, без зависти или злорадства, ведь эти чувства приносят только негативные результаты.

Необходимо каждый день выражать благодарность. Вечером, перед сном, выберите три вещи, за которые вы благодарны. Благодарность дает очень приятные ощущения, помогая расслабить тело и мозг, почувствовать себя лучше наедине с самим собой и, соответственно, легче уснуть. С другой стороны, благодарность помогает избежать излишнего смирения и согласия с чужим мнением, то есть дает силы контролировать свою жизнь, ведь когда вы благодарны за что-то, вы вспоминаете моменты комфорта, к которым хочется стремиться. Утром, сразу после пробуждения, стоит выделить пару минут, чтобы установить три небольшие цели на новый день. Помните о своих приоритетах и ставьте реалистичные цели, которые помогут вам ощутить спокойствие и подарят качественный отдых.

Шаг 6

В предыдущей главе мы уже вкратце поговорили об этом: любой человек может быть себе лучшим другом или злейшим врагом. То, кем именно мы становимся, зависит от нас самих — от отношения и подхода к самим себе. То, как мы с собой обращаемся, определяет наше самоощущение.

Представьте, что у вас есть токсичный коллега: это человек, который постоянно говорит, как плохо вы делаете свою работу и как легко будет вас уволить или заменить, ведь вы недостойны этого места. Вы видите, что коллега плохо с вами обращается, хотя на самом деле ему до вас нет никакого дела (он даже не спрашивает, как у вас дела). Он не поздравляет вас с достижениями, однако замечает даже самую маленькую ошибку. Теперь представьте, что после работы этот человек следует за вами везде: дома, в спортзале, проводит с вами выходные — и вы не разлучаетесь с ним ни на секунду. А теперь представьте, что эта постоянно критикующая вас персона и есть вы. Ведь это вы круглосуточно находитесь с самим собой! Обращайтесь с собой хорошо, заботьтесь о себе, а главное, уважайте себя. Скорее всего, вы бы не позволили другому человеку говорить с вами так, как порой говорите сами с собой.

Не стоит требовать от себя слишком многого. Порой мы требуем от себя больше, чем начальник или партнер, но ведь мы не должны никому ничего доказывать. Просто разрешите себе иметь недостатки и чаще думать о себе. Примите себя таким, какой или какая вы есть. Вы не лучше и не хуже других. Все люди разные, и все люди особенные, в этом и заключается наша ценность. Знаете, сколько стоит уникальное произведение искусства? Вы стоите больше.

Отличное упражнение — составить список характеристик, которые, по вашему мнению, определяют вас и вашу ценность. Эти характеристики будут включать как сильные, так и слабые стороны. Составив список, расспросите близких о том, как бы они вас описали и какие сильные и слабые стороны они в вас видят. Попросите их быть максимально честными — ведь вы не будете обижаться. После этого сравните оба списка. Теперь у вас есть более реалистичная картина того, как вы воспринимаете самих себя и как вас видят окружающие. Это поможет вам развить свои преимущества и поработать над слабыми моментами. Только не забывайте, что все они делают вас уникальным!

Шаг 7

В своей жизни мы должны принимать много решений. Не только о том, как нам хотелось бы ее прожить, но и с кем разделить. Ведь если мы не должны плохо поступать с самими собой, то тем более это непозволительно никому другому. Нам следует отдаляться от людей с токсичным поведением, от тех, кто поглощает нашу энергию и ничего не приносит в нашу жизнь. Нам следует самим решать, кого мы хотим видеть рядом. Люди, с которыми мы проводим больше всего времени (после нас самих), влияют на нас, в том числе и тем, как говорят и поступают с нами. Кроме того, чем сильнее наша эмоциональная связь с человеком, тем более выражен этот эффект: очевидно, что ссора с партнером или ребенком и ссора с продавцом в супермаркете повлияют на нас совершенно по-разному.

Окружайте себя теми, кто вас поддерживает. Отдаляйтесь от тех, кто ведет себя токсично.

Не забывайте: мы не контролируем то, что говорят или делают другие, но можем определять собственную реакцию на их слова или поступки. Если вы позволяете плохо действующему на вас человеку находиться рядом, это ваше решение. Но вы всегда можете что-то предпринять, чтобы изменить ситуацию.

Попробуйте следующее упражнение: раз в неделю делайте обзор времени, которое вы провели с разными людьми. Подумайте о том, какое общение будто бы забирает у вас энергию, а какое, наоборот, заряжает вас. Когда вы получите результаты за несколько недель, сможете понять, следует ли вам изменить какие-либо социальные привычки и более качественно распределять свое время. Выделите время, которое будете проводить наедине с собой, а также регулярно встречайтесь с друзьями. Очень важно сформировать круг людей, на которых при необходимости можно опереться. Важно говорить о своей жизни с другими, чтобы видеть ситуацию с новой точки зрения.

Шаг 8

Большинство людей, страдающих от бессонницы, говорят о том, что они ограничили потребление бодрящих напитков (кофе, чая, какао) в послеобеденное время или вообще отказались от них. Однако есть и другие стимуляторы, которые активизируют нас гораздо сильнее, — это некоторые лекарственные препараты, а также работа и тревожность. Мы уже говорили о медикаментах и о том, что делать с тревогой, так что теперь сосредоточимся на работе, ведь это еще один очень важный стимулятор.

Когда мы говорим о веществах, способных вызвать зависимость (аддикцию), мы называем их наркотиками. Однако работа — это одно из самых аддиктивных видов поведения, и особенно для тех, кто сам себе начальник. Иногда это происходит по призванию, иногда — из чувства долга, но, как бы то ни было, мы должны понимать: нам стоит научиться контролировать свою приверженность работе и ставить границы. Так же как мы устанавливаем время, после которого уже не будем пить кофе или какао, мы должны определить четкий момент, в который заканчиваем думать о работе.

Сколько времени вы посвящаете работе? Речь сейчас идет не только о часах, проведенных в офисе, но и о звонках в нерабочее время или на выходных, о проверке почты, о чтении связанных с работой новостей, о вечерах, которые вы проводите с коллегой, обсуждая рабочие вопросы. Сколько времени вы на самом деле посвящаете работе? И хотите ли вы этого в действительности? Отключаться от работы и давать мозгу отдых так же необходимо, как делать перерывы в тренировках, чтобы отдохнули мышцы. С увеличением числа часов работы продуктивность не растет.

Представьте белку в колесе: чем быстрее она бежит, тем быстрее крутится колесо и тем труднее ей из него выскочить. С работой происходит то же самое: чем больше мы посвящаем ей времени, тем больше у нас дел и мыслей по поводу работы. Мозг должен уметь делать остановки и отдыхать от работы, так что не забывайте время от времени прекращать свой бег в колесе.

Очень часто бывает, что краткая фокусировка продуктивнее долгих часов работы. Иногда полезно остановиться и отключиться от дел, чтобы потом работать эффективнее.

Положите на прикроватную тумбочку блокнот и ручку. Если вечером, когда вы пытаетесь заснуть, или при ночном пробуждении вы начнете думать о работе или у вас появится ценная идея о рабочем проекте, просто запишите ее в блокнот. Вы поработаете с ней на следующий день. Это поможет вытащить мысль из головы и позволит мозгу расслабиться и погрузиться в сон.

А что, если тревогу вызывает отсутствие сна?

Что происходит, если главным фактором стресса выступает тот факт, что вы никак не можете заснуть? Одно из негативных последствий плохого сна — появление навязчивых мыслей о сне, бессоннице и ее последствиях. Они вызывают тревожность, которая не дает спать, — таким образом развивается порочный круг бессонницы.

Многие люди убеждены в том, что бессонница — вообще единственная проблема в их жизни. Они уверены, что стоит только наладить сон, и все остальное нормализуется, ведь именно отсутствие сна вызывает у них тревогу и днем и ночью.

Вот уже несколько месяцев Альберто просто ужасно спит. Хотя он никогда не мог похвастаться хорошим сном, это не слишком ему мешало. Однако в последние месяцы проблема стала невыносимой. Нехватка сна влияет практически на все сферы его жизни: работу, отношения с партнером, социальную жизнь, здоровье… Альберто отмечает, что в течение дня он чувствует себя уставшим, апатичным, недостаточно бодрым. Ему трудно концентрироваться и удерживать внимание во время работы, он часто забывает о важных вещах. Ему не хватает прежней креативности и результативности, а то, что раньше делалось быстро, теперь занимает целый день.

Изменились и его привычки: например, из-за усталости не хочется заниматься спортом или просто нет сил пойти в спортзал. Раньше Альберто ходил в зал четыре раза в неделю и отлично себя чувствовал. К вечеру он уставал физически, и это помогало засыпать. Но теперь, даже когда он истощен от усталости, сон не приходит.

Однако это не самое плохое, что происходит с Альберто. Худшее начинается вечером. Когда приближается время сна, его одолевают мысли: «Посмотрим, как я буду сегодня спать. Сегодня мне просто необходимо отдохнуть, ведь я уже несколько суток почти не сплю. Если я не высплюсь, завтра будет еще хуже». Он начинает делать обычные вечерние дела и следует прочитанным советам о том, что нужно и чего нельзя делать (относительно еды, использования мобильного телефона, температуры воздуха в спальне), а потом ложится спать в правильное время. Он даже решил ложиться на час раньше, ведь если на засыпание уходит целый час, это поможет ему спать необходимые восемь часов.

Когда Альберто ложится в постель, он так зациклен на переживаниях о том, придет ли сон, что его мозг остается активным. Он закрывает глаза и пытается расслабиться, но в голову приходят какие-то ненужные мысли, что заставляет его нервничать. «Дыши, расслабься, спи», — повторяет и повторяет он эти слова, но заснуть не удается, ведь чем сильнее себя заставляешь, тем труднее это сделать. Он смотрит на часы: без сна прошло уже тридцать минут. «Ладно, пока еще рано отчаиваться; по крайней мере, я в кровати и отдыхаю», — успокаивает себя Альберто и продолжает дыхательные упражнения, чтобы расслабиться. Правда, он не понимает, как можно расслабиться с помощью дыхания, если ты продолжаешь слышать какой-то шум из соседской квартиры, а звук собственного дыхания только сильнее мешает. Хорошо, что хотя бы жена не спит рядом — несколько недель назад они решили спать в отдельных спальнях, ведь так каждый будет спать лучше (тем более что ее дыхание и движения тоже ему мешали).

Альберто снова смотрит на часы: прошел час, а он так же бодр, как и прежде. «Что же делать? Уже час без сна. Я должен заснуть прямо сейчас, иначе не высплюсь и утром буду ужасно себя чувствовать. С утра меня ждут две важные задачи, для которых нужно быть отдохнувшим. А я вообще готов к ним?» Альберто обдумывает грядущий день и вспоминает события прошедшего. Потом он начинает из-за этого переживать: вместо того чтобы стараться заснуть, он отвлекся на мысли о делах.

При следующем взгляде на часы он понимает, что не спит уже полтора часа. «Да что же делать? Встать или полежать еще? Если я встану, то еще сильнее взбодрюсь… Пожалуй, лучше и дальше пытаться уснуть». Но его мозг возбужден и теперь думает о том, как плохо он будет себя чувствовать наутро, как трудно добиться хорошего сна, и о том, что наверняка есть какая-то серьезная внутренняя причина, мешающая спать. Потом Альберто встает, идет в туалет, на кухню попить воды, возвращается в кровать.

Он не помнит, когда уснул, но резко просыпается и смотрит на часы. «Ужас, три часа ночи! Я поспал не больше двух часов! А если я не смогу снова заснуть? Через четыре часа надо вставать, а быстро уснуть не удастся. Попробую снова заняться дыханием…» Тик-так, тик-так, проходят тридцать минут, затем пятьдесят, а Альберто следит за часами и понимает, что спать ему остается все меньше и меньше. «Завтра будет ужасный день». Его навещают мысли о самых разных событиях, которые происходили в его жизни, о том, что произойдет в будущем, и о том, как он несчастен из-за плохого сна и как это отразится на его здоровье.

Утром Альберто просыпается с ощущением, что он совершенно не отдохнул. Первое, что он говорит жене, когда встречает ее на кухне: «Ужасная ночь, я опять совершенно не спал. Ну и денек меня ждет!» То же самое он рассказывает и коллегам, которые уже и сами по его лицу поняли, что ночь выдалась непростая. Коллеги уже знают, что в такие дни Альберто лучше не беспокоить. «Меня никто не понимает. Никто не знает, через что я прохожу, даже моя жена. Все, что мне нужно, — это хорошо выспаться две или три ночи, восстановить сон. Да ладно, даже одной ночи хватит. Закрыть глаза, оказавшись в постели, и открыть их восемь часов спустя, встать отдохнувшим и энергичным. Я что, многого прошу?»

Такие случаи, как у Альберто, встречается очень часто. У людей с бессонницей сам факт отсутствия сна генерирует тревогу и превращается в единственную или самую главную проблему.

Если история Альберто похожа на вашу, то первое, что вы должны сделать, — это разорвать порочный круг бессонницы. Вспомните: в ситуации, которая воспринимается как опасная или стрессовая, даже если она является воображаемой, тело реагирует на нее активацией системы «бей или беги». Это происходит и в тех случаях, когда мы не можем заснуть и начинаем думать о том, что из-за нехватки сна точно заболеем или будем плохо себя чувствовать. Мы связываем отсутствие хорошего сна с опасностью для здоровья и самочувствия.

Страх бессонницы может возникать еще до того, как лечь в постель. Как мы видим, Альберто начинает волноваться задолго до наступления времени сна. Эти мысли заранее возбуждают его мозг и не дают расслабиться, а значит, и спать. Страх, что сон не придет, усиливается, когда он ложится в постель. По мере того как проходит время, Альберто все более настойчиво думает о том, что точно не выспится и будет плохо себя чувствовать назавтра. Все это вызывает негативные эмоции и подпитывает проблему. В итоге перейти в состояние сна становится все труднее и труднее.

Если момент отхода ко сну воспринимается как нечто неприятное, возникает ощущение тревоги и вас захлестывают такие эмоции, как гнев, бессилие, чувство потери контроля, вплоть до депрессии. Как повлиять на эти мысли в сложившейся ситуации?

Шаг 1

Для начала нужно усвоить: плохой сон — понятие относительное. Как мы уже убедились, избыточную активность мозга часто вызывает не сама ситуация, а то, как мы ее воспринимаем. Если думать о том, что нехватка сна приведет к плохому самочувствию или даже болезни, то разовьется тревожность. И наоборот, если сказать себе, что не произойдет ничего страшного, за плохой ночью последует хорошая и тело в конце концов рано или поздно само отрегулирует ситуацию, то уровень тревоги снизится. Нужно попробовать внушить собственному мозгу: «Спокойно! Если сегодня не спится, ничего страшного — завтра будет лучше».

В долгосрочной перспективе недосып и правда может ухудшить состояние здоровья, но думать об этом, когда пора спать, точно не стоит. Да, неблагоприятные последствия вполне возможны, но, если их ждать и постоянно о них думать, легче засыпать не станет. Это порочный круг, который необходимо разорвать. Как изменить эти мысли, если вы уже легли в кровать и не спите? Так же как любые другие негативные мысли: отпустить. Просто представьте, что эта мысль прошла мимо, и сфокусируйтесь на чем-то другом. Как мы уже обсуждали, мозг не может думать о двух вещах одновременно, так что если заставить его думать о чем-то, что вызовет позитивные эмоции, то неприятные мысли не смогут им овладеть.

Полезными могут оказаться упражнения на визуализацию или остановку мыслей, о которых говорилось выше. Помните: цель — сделать так, чтобы в постели у вас не возникала тревога. Именно поэтому не нужно думать о негативных последствиях потери сна.

Когда человек, не имеющий проблем со сном, ложится спать и думает о завтрашнем дне и предстоящих делах, он не задумывается о том, что сначала предстоит пережить ночь. И наоборот, люди с бессонницей, такие как Альберто, испытывают ужас при одной только мысли о ночи. Ночь представляется им долгим периодом ожидания нового дня, и поэтому человек с бессонницей думает о том, как будет сегодня спать, проводит ночь, глядя на часы, а затем подробно рассказывает близким и коллегам, как ему было тяжело. Сон для такого человека становится практически частью дня.

Шаг 2

Не надо обсуждать свой сон с окружающими. Не тратьте день на то, чтобы поговорить о том, как плохо вы спите. Используйте дневное время, чтобы строить планы и наслаждаться жизнью. Сместите центр внимания, перенеся его на отношения, семью или хобби.

С другой стороны, важно понимать, помогают ли лично вам разговоры о качестве вашего сна. Бывает, что непринужденная беседа на эту тему оказывает психотерапевтический эффект, а иногда просто полезно привлечь внимание близких к своей проблеме.

Если вы плохо провели ночь, то просто забудьте о ней, когда вы встали. Сотрите ее из памяти и начните новый день, думая о хорошем. Это поможет в более оптимальном состоянии подойти к следующей ночи.

Чем больше мы говорим о своих проблемах и страхах, тем реальнее они становятся.

Эвинда Лепинс

Шаг 3

Не позволяйте сну контролировать вашу жизнь, ведь тогда она превратится в постоянную борьбу. Чем хуже вы спите, тем меньше у вас желания что-то делать, планировать, начинать. Порой мы боимся менять свои привычки из-за страха, что это еще сильнее нарушит сон. Поэтому не рекомендуется менять планы или прекращать что-либо делать, если единственная причина — нехватка сна. Отправьтесь в выходные поужинать с близкими или друзьями, слетайте в командировку и просто не думайте о том, где, сколько и как вы будете в это время спать.

Мирейя, женщина тридцати семи лет, уже несколько лет плохо спит. Ее мужу хотелось бы завести ребенка, и, в принципе, Мирейя тоже была бы этому рада, но из-за плохого сна она считает, что сейчас не время для беременности. Она думает о том, что во время беременности, а потом и после рождения ребенка проблемы со сном только усугубятся.

Неужели бессонница может определять всю нашу жизнь? Может ли сон, напротив, стать союзником, помогающим наслаждаться ею? Не фиксируйтесь на сне. Да, он важен для здоровья и помогает жить лучше. Мы спим, чтобы хорошо себя чувствовать и качественно проводить день. Но мы не должны позволять сну решать за нас, как жить, и уж точно не должны менять планы и решения из-за проблем со сном. Если мы хорошо проводим время днем, ставим важные цели и живем полной жизнью, то у нас просто не остается времени на то, чтобы задумываться о бессоннице или плохих ночах.

Шаг 4

Сон — это автоматический процесс. Если мы спросим человека без проблем со сном, что он делает для того, чтобы спать, то, скорее всего, получим такой ответ: «Ничего, просто ложусь и засыпаю». И это верно: чтобы спать, не нужно ничего делать. Чем больше мы желаем уснуть и заставляем себя это сделать, тем труднее нам дождаться сна, ведь, если честно, мы его не контролируем.

Есть люди, которым необходимо контролировать все, что происходит в их жизни. Ощущение организованности придает им уверенность, и поэтому им хочется управлять окружающей обстановкой и другими людьми. Они желают взять под свой контроль и сон, однако это невозможно, ведь сон не приходит, если о нем сосредоточенно думать. Такое распространенное явление, как засыпание с книгой на коленях, при включенном телевизоре или с телефоном в руке, связано именно с этим: мозг в это время отвлечен и не думает о том, что пора спать.

Чем сильнее стараешься заснуть, тем труднее это сделать.

Итак, что же следует сделать, чтобы хорошо спать? Нужно предпринять не то, что кажется очевидным. Мы уже говорили о некоторых упражнениях: встать с кровати, если не спится; завести будильник; установить расписание; попытаться расслабиться с помощью дыхательных упражнений. Однако сам факт того, что нужно делать эти упражнения, может вызвать беспокойство. В таком случае необходимо спокойно подумать — у вас есть вся полезная информация, осталось ей воспользоваться. Если вы не расслабитесь и не отключитесь от мыслей о недостатке сна, если только и будете думать о своей бессоннице, то никакие упражнения не помогут.

Шаг 5

Лучшее, что можно сделать, чтобы расслабить ум и снизить тревожность, — это смириться с происходящим и не зацикливаться на этом. Это относится и ко сну. Просто примите тот факт, что бывают ночи, когда вы плохо спите, и старайтесь не обращать на это внимания. Не надо обвинять дефицит сна во всех ваших бедах. Не стоит превращать ночь и бессонницу в союзников, позволяющих вам почувствовать себя несчастной жертвой обстоятельств.

Вам действительно уделяют больше внимания, когда вы жалуетесь на бессонницу? С вас снимут часть ответственности, если вы скажете, что плохо спали? Вы можете не пойти на работу, если недостаточно хорошо отдохнули? Просто подумайте над ответами на эти вопросы.

Не обвиняйте плохой сон во всех своих проблемах.

Делии пятьдесят один год. Она уже давно плохо спит. Делия принимала множество лекарств для лечения тревожности и бессонницы, но, по ее словам, это не решало проблему. Хотя она работала на половину ставки, по вечерам чувствовала себя очень уставшей. Результаты актиметрии (пробы, оценивающей паттерны отдыха) показали, что ее сон был очень поверхностным — вероятнее всего, из-за лекарств. Она просыпалась по несколько раз в час. При этом показатели сна не объясняли дневную усталость, потому что она спала около семи часов (хотя и не подряд) и проводила более девяти часов в постели.

С другой стороны, Делия почти не ходила пешком, потому что ездила на работу на машине. Отвозил ее муж, ведь по утрам она чувствовала сонливость из-за принимаемых препаратов, поэтому боялась садиться за руль. Делия работала в магазине и общалась с покупателями; когда рядом никого не было, она присаживалась, так как чувствовала себя изможденной. После работы муж забирал ее на машине и привозил домой. Она сразу обедала, не дожидаясь ни мужа, ни детей (взрослых, но часто заглядывающих к родителям в гости), и ложилась на диван. Обед обычно готовил муж, у которого был долгий обеденный перерыв. Он же занимался и другими домашними делами, а в выходные ездил за покупками.

Делия проводила вечера на диване, уставшая, с ощущением боли во всем теле из-за плохого отдыха. Она обращалась к разным врачам, в том числе к специалистам по сну, но не могла соблюдать рекомендации. Она чувствовала себя слишком уставшей, и ей не хватало сил на какие-либо изменения, которые позволили бы лучше спать.

Очевидно, что Делия, сама того не сознавая, за несколько лет привыкла к образу жизни жертвы. Она не получала удовольствия от такой жизни и по-прежнему плохо себя чувствовала. Ее муж отметил, что раньше она была активной, занималась спортом, любила общение, но все это исчезло «из-за плохого сна».

Источник всех бед крылся не в ночном сне, а в дневном образе жизни. Когда Делия узнала, что спит примерно семь часов в сутки, ей стало проще понять, что не все ее проблемы были вызваны бессонницей. Она просто пряталась за сном, чтобы не видеть, как отдаляется от семьи и от самой себя. При этом она получала подкрепление со стороны мужа, готового взять на себя все домашние дела.

Почему же так произошло? Когда Делия проанализировала свою жизнь и пережитые ситуации, она смогла отказаться от роли жертвы и начала действовать, чтобы изменить не только ситуацию со сном, но и свой образ жизни в дневное время.

Шаг 6

«Чтобы хорошо себя чувствовать на следующий день, мне обязательно нужно восемь часов сна».

«Даже если я не сплю, я хотя бы отдыхаю в кровати».

«Если я продолжу так плохо спать, у меня разовьется болезнь Альцгеймера».

«Я уже неделю не сплю».

«Из-за этой бессонницы завтра я буду в ужасном состоянии и провалю все задания на работе».

«Сегодня я должна выспаться во что бы то ни стало».

Это лишь примеры иррациональных мыслей, возникающих у людей, которые плохо спят. Учитывая, что наше восприятие реальности влияет на наши эмоции, необходимо выявлять такие мысли и задаваться вопросом о том, насколько они реалистичны. Иррациональные мысли лишь усугубляют проблему и усиливают тревожность, когда вы ложитесь в постель.

Проанализируйте собственные мысли, связанные со сном, свои ожидания, а также последствия на тот случай, если эти ожидания не сбудутся. Замените иррациональные мысли более реалистичными, конструктивными. Это позволит не только расслабить тело и ум, но и плавно и естественно перейти в состояние сна.

Возможно, вы ожидаете, что заснете через пять минут после того, как ляжете в постель, и проснетесь через восемь часов, не испытывая ни малейшего беспокойства между этими моментами. Однако в определенном возрасте и в определенных обстоятельствах эти ожидания совершенно нереалистичны. Пресловутые восемь часов сна не должны становиться источником одержимости. Возможно, семи часов качественного сна будет вполне достаточно, чтобы на следующий день вы хорошо себя чувствовали и продуктивно работали. Кроме того, физическая активность и полноценное питание дадут вам дополнительную энергию, даже если вы не отдыхаете столько времени, сколько бы вам хотелось. Здоровый образ жизни помогает предотвращать тяжелые и хронические заболевания, даже если в какую-то ночь вы совсем не выспались.

Речь не о том, чтобы отрицать существующую проблему со сном или обесценивать ее возможные негативные последствия. Задача состоит в том, чтобы сформировать реалистичные, а не фаталистические убеждения. Не следует преувеличивать проблему бессонницы, экстраполировать ее на другие аспекты жизни и вообще делать ее центром вашего внимания. Важно прислушиваться к своим мыслям и менять их на более конструктивные. Это поможет вам разорвать порочный круг бессонницы, снизит уровень тревоги и поспособствует хорошему сну.

Избегать рецидивов

Мы подошли к моменту, где от вас требуется инициатива. Прочесть книгу недостаточно — нужно действовать. Следует оставить позади поведение жертвы, выйти из зоны комфорта и перейти к активным действиям. Если не попытаться что-либо изменить, то ничего и не изменится — ни внутри, ни вокруг нас. Что еще нужно, чтобы взяться за дело и наконец улучшить качество отдыха и собственной жизни?

Начать действовать — это первый шаг к желанным переменам. Даже если наши шаги кажутся очень маленькими, один за другим они приведут нас к нужному результату. Более того, когда необходимый результат начнет проявляться, это придаст нам уверенность в себе и усилит мотивацию продолжать в том же духе.

Мы уже обсуждали, как быстро может сформироваться порочный круг бессонницы — достаточно нескольких ночей плохого сна, чтобы возникли негативные мысли и привычки. Однако двигаться в обратном направлении можно так же быстро. Когда мы начинаем хорошо спать, то дневное самочувствие улучшается, мысли становятся более позитивными, а эмоции — приятными, и все это создает необходимые условия для качественного сна.

Когда наконец сон и отдых станут лучше, важно помнить об одной вещи. В нашей жизни могут сложиться опасные и стрессовые ситуации, в том числе потери, травмы, болезни, эмоциональные кризисы. Совершенно нормально, если в это время сон вновь нарушится. Тем не менее эти нарушения должны продолжаться столько же, сколько вызвавшая их ситуация. Как только мы вышли из эмоционального кризиса, мы сможем восстановить сон и отдых. Как это сделать? Не заводить вредные привычки и не погружаться в иррациональные негативные мысли по поводу сна, даже если очередная ночь выдалась бессонной. Разве одна плохая ночь — причина для плохого сна сутки спустя? Далеко не всегда. Это зависит от того, как мы проживем следующий день и в каком состоянии встретим вечер.

Представьте двух людей. Первый плохо спал ночью, проснулся утром не отдохнувшим, в плохом самочувствии, с нежеланием идти на работу. Он думает: «Ну и ночь выдалась! День сегодня будет ужасным. Я просто этого не переживу». Он остается в кровати, надеясь еще немного отдохнуть или даже поспать, а потом вдруг осознает, что вот-вот опоздает. По дороге он попадает в пробку; в его голове возникают мысли в духе: «Только этого не хватало! Почему же со мной происходит подобное, и именно когда я не выспался?!» Он постоянно сигналит и подрезает других водителей.

В итоге человек приезжает на работу с опозданием на двадцать пять минут. Он направляется прямиком к кофемашине, у которой подробно рассказывает коллеге, как ужасно провел ночь, как плохо себя чувствует и какие жуткие сегодня пробки. Дальше он старается высидеть необходимые часы работы и побыстрее уйти домой. Рабочие задачи давят на него, ему трудно фокусироваться, он не в силах закончить дела так быстро и хорошо, как обычно. Он раздражается на себя и окружающих, а домой в итоге добирается позже, чем ожидал.

По дороге он думает о том, что сразу ляжет в кровать, не ужиная, чтобы проспать нужные восемь часов и тем самым компенсировать бессонную ночь. Однако дома он ощущает прилив бодрости и думает, что не уснет. Он ложится в кровать и какое-то время ворочается. Он понимает, что спать еще рано, но в положении лежа тело хотя бы отдыхает. Человек откладывает телефон, вспоминает о дыхательных упражнениях или расслаблении, но его мысли крутятся вокруг одного и того же: «Ну вот, еще одна бессонная ночь, вторая подряд. Мне просто необходимо уснуть!» И тут он понимает, что голоден. «Ну конечно, я же не ужинал». Он не знает, стоит ли встать и перекусить. Через какое-то время, поразмыслив, он решает все-таки подняться с постели и что-нибудь съесть. Усталость такая, что готовить совершенно невозможно. Уже так поздно, что сил хватит только на то, чтобы съесть что-то готовое вроде кекса или печенья с молоком. Правда, он никак не может наесться и съедает слишком много. От этого тревога только усиливается, да и уровень сахара в крови поднялся, что мешает расслабиться. Человек возвращается в кровать, полный раскаяния, и опять (сорок пять минут спустя) пытается приманить сон.

Теперь посмотрим на другого персонажа, который тоже плохо спал сегодня ночью и проснулся раньше обычного. Тем не менее он понимает: ничего страшного не случилось, к тому же можно успеть что-то сделать по дому и не торопиться перед работой. Он не чувствует себя полностью отдохнувшим, но не обращает на это внимания, поскольку понимает, что нужно будет найти момент в течение дня, чтобы отдохнуть, и это поможет ему справиться с делами. Человек выходит из дома с достаточным запасом времени — и правильно делает, ведь на дорогах очень много машин. Зато в пробке есть возможность закрыть глаза и глубоко подышать. В машине он слушает музыку, которая помогает расслабиться. На работу человек приезжает рано и сразу берется за дела, понимая, что из-за недосыпа ему, возможно, будет трудно сконцентрироваться (а значит, потребуется прилагать дополнительные усилия). Сегодня все дается труднее обычного, но каждый час он встает и прохаживается по кабинету, делает дыхательные упражнения и отвлекается. Он понимает, что в дни бессонницы лучше не сближаться с коллегами, чтобы избежать конфликта: «Я становлюсь раздражительным и знаю об этом, так что сегодня лучше не участвовать в болтовне возле кофемашины».

Человек выходит с работы в обычное время и думает, что если ему удастся быстро доехать до дома, то он сможет выйти прогуляться. «Я очень устал, но небольшая прогулка на закате поможет лучше уснуть». После прогулки человек легко ужинает и понимает, что эта ночь точно пройдет хорошо. В момент отхода ко сну он чувствует себя уставшим, но расслабленным и готовым компенсировать недостаток сна. С этой мыслью он ложится, выключает свет и занимается дыхательными упражнениями, которые еще сильнее успокаивают.

Вы прочитали о двух разных случаях, о мыслях и действиях двух людей в течение дня после плохой ночи и о том, в каком состоянии они подходят к следующему вечеру. Как вы думаете, кто легче заснет и лучше отдохнет?

Безусловно, у человека из второго примера шансов на это больше. Его отношение к бессонной ночи, его привычки и мысли в течение дня помогают сделать так, что плохая ночь не становится проблемой вселенского масштаба, а остается тем, чем является, — одной плохой ночью. Если же после того, как мы не выспались, мы думаем только о том, что не выспимся и назавтра, то с большой долей вероятности так и случится. В психологии это называется самосбывающимся пророчеством. Наши мысли определяют нашу жизнь.

Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете, — в обоих случаях вы правы.

Генри Форд

Теория трех «П» Шпильмана[8]

Первая группа факторов — предрасполагающие, то есть те, которые повышают вероятность развития того или иного нарушения. К основным факторам этой группы относятся гендер (женский), возраст (более старший), генетические особенности (семейный анамнез бессонницы) и определенные черты характера (склонность к тревоге и навязчивым мыслям). Как следует из приведенного графика, сами по себе эти факторы не являются достаточным основанием для возникновения бессонницы, хотя и делают человека более подверженным проблемам со сном.

Источник: Spielman A. J., Glovinsky P. B. (1991), Introduction: the varied nature of insomnia.

Для появления бессонницы в дело должны вступить провоцирующие факторы, то есть те, из-за которых мы можем провести ночь без сна. Самые частые из них — это стрессовые и травматические ситуации, такие как личная потеря, болезнь, постоянный стресс на работе или конфликт в семье. Как мы уже обсуждали, нередко проблема заключается не в самой ситуации, а в том, какие стратегии мы используем, чтобы справиться с ней.

Наконец, когда человек начинает плохо спать, проявляются поддерживающие факторы, которые приводят к ухудшению ситуации. Такими факторами являются наше некорректное поведение во время бессонных ночей, вредные привычки, которым мы предаемся в течение дня, нерациональное и непродуктивное отношение к проблемам со сном, подробно описанное в этой книге.

Поддерживающие факторы приводят к тому, что бессонница сохраняется даже тогда, когда вызвавшая ее причина устранена. Важно избегать именно этого, поэтому следует обращать пристальное внимание на третью группу факторов, если в жизни опять возникает стрессовая ситуация, способная спровоцировать бессонницу.

Важно не приобретать неправильные поведенческие привычки во время отхода ко сну или в моменты ночных пробуждений (к таким привычкам относятся нестабильный распорядок дня, просмотр телевизора или использование телефона в постели). Также следует избегать неадекватных попыток компенсировать нехватку сна вроде чрезмерного пребывания в кровати, когда вы не спите, и деструктивных мыслей, перегруженных эмоциями, например о возможных последствиях бессонницы, о собственном плохом самочувствии, о снижении продуктивности в дневное время или о потере контроля над сном.

Эпилог

В этой книге мы рассмотрели инструменты, которые помогают справляться с провоцирующими (стратегии работы со стрессом) и поддерживающими факторами (здоровые привычки; изменение дисфункциональных мыслей, связанных со сном) бессонницы. Осталось лишь применить их на практике.

С одной стороны, каждый человек, безусловно, уникален, а значит, уникален и его отдых. Невозможно найти двух людей, которые отдыхают одинаково, с идентичными привычками и паттернами, одинаковой динамикой сна. С другой стороны, причины нарушений сна и отдыха примерно похожи: это стрессовые ситуации, нездоровые привычки, навязчивые мысли… К счастью, и решаются эти вопросы одними и теми же известными способами, которые не так уж сложны и по большому счету зависят только от нас самих. То, в какой цвет мы окрашиваем собственные ночи и дни, — наш выбор. Нужно лишь хорошо приглядеться к палитре и взяться за кисть.

Ведь нельзя забывать о главном: чем лучше будет наш отдых, тем лучше будет наша жизнь.

Перейдя по ссылке QR-кода, вы найдете дополнительные материалы, которые помогут углубить знания и применить их на практике[9]. Вы сможете посмотреть четыре видеоролика с упражнениями на расслабление перед сном или при ночном пробуждении. Они направлены на остановку мыслей, осознанное дыхание и мышечное расслабление. Всё вместе это поможет вам лучше спать.

Приятных снов!

http://www.nuriaroure.com/porfinduermo

Благодарности

Спасибо Хесусу, благодаря мудрости, спокойствию и любви которого я становлюсь лучше, за безусловные заботу и поддержку, которые дают мне силы и помогают осуществлять мечту. За то, что он многому меня научил, и за заботу обо мне. За множество дней и ночей, проведенных со мной, и за то, что остается рядом.

Моим родителям, Нурии и Себастьяну, которые показали мне, как дорого ценятся работа, усилие и самоотдача.

Моей бабуле Пепите — моей второй маме, сильной и работящей женщине, которая в свои девяносто четыре года продолжает доказывать, что возраст — это просто цифры.

Моей сестре Монтсе — моей половинке.

Моему брату Себасу — малышу, который уже совсем взрослый.

Моим племянницам Марте и Нурии — моим вторым дочерям. Прирожденные воительницы с огромными сердцами, они каждый день показывают, как человек может распоряжаться собственной жизнью, ведь она совсем не предопределена тем, что дано нам при рождении.

Моим взрослым детям Ирене, Кларе и Виктору за то, что делают мою жизнь легче.

Всем остальным членам моей огромной семьи, которые делают меня счастливой каждый раз, когда мы встречаемся за большим столом с любовью и смехом: Карлесу, Эухении, Марте, Самуэлю, Агусти, Дулорс, Агусти, Эдуарду и Хавьеру.

Моим подругам Монтсе, Веро и Нелии — за то, что разделили со мной прошлое и разделят будущее.

Моим коллегам в клинике — за поддержку и терпение, которые они проявляют всякий раз, когда я долго рассказываю про сон.

Марте, Мариви и Пау — за то, что добавили свои бесценные элементы в мой пазл.

Уриолю — за то, что выбрал меня и дал возможность помочь многим людям.

Эдуарду и Сиско, «создателям» моей мечты, а также Феррану и Ману — все вместе они помогли мне овладеть знаниями о нарушениях сна. А еще Тони, заразившему меня энтузиазмом и любовью к этой прекрасной области медицины.

Моим пациентам, которые расширяют мои знания и опыт и помогают мне выполнять свою миссию. Именно ради них и ради того, чтобы помогать им лучше спать, я продолжаю учиться каждый день.

Вам, моим читателям, — ведь без читателей эта книга была бы просто бумагой с буквами.

Об авторе

Нурия Рур имеет степень бакалавра психологии и доктора медицины сна с отличием. Все пятнадцать лет работы в этой области она непрерывно следила за достижениями в области патологий сна, чтобы быть в авангарде новых методов лечения и максимально эффективно помогать своим пациентам.

Доктор Рур — аккредитованный специалист по расстройствам сна Европейского общества исследований сна, член Испанского общества сна (SES) на протяжении уже более десяти лет. Она является научным сотрудником Института биомедицинской переподготовки UdL и профессором магистратуры по общей психологии здравоохранения того же университета.

МИФ Здоровый образ жизни

Подписывайтесь на полезные книжные письма со скидками и подарками: mif.to/zd-letter

Все книги по здоровому образу жизни на одной странице: mif.to/health

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Ксения Борисова

Литературный редактор Антон Меснянко

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки Наталья Савиных

Корректоры Наталья Воробьева, Наталья Витько

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2023

Примечания

1

Автор книги «Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни». Прим. ред.

2

Также БДГ-сон — фаза быстрого движения глаз. Прим. ред.

3

Альфред Великий (ок. 849–899 или 901) — король Уэссекса в 871–899 (901) годах. Первым из англосаксонских правителей Британии стал именовать себя королем Англии.

4

В России книга вышла в 2010 году в издательстве «Азбука». Оригинальное название: At Day’s Close. Night in past times.

5

В России книга вышла в 2017 году в издательстве «Альпина». Оригинальное название: The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time.

6

Составлено на основе Диагностического и статистического руководства по психиатрическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации, 5-е издание (DSM-5).

7

Джейкобсон Эдмунд (1888–1983) — американский врач, физиолог и психиатр. Разработчик метода релаксации под названием «прогрессивная мышечная релаксация», один из разработчиков технологии биологической обратной связи.

8

Шпильман Артур (1947–2015) — американский ученый, врач, один из пионеров в области науки о сне.

9

Все материалы предоставлены автором на испанском языке. Прим. ред.

Content

Нурия Рур
Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Эту книгу хорошо дополняют:

Информация от издательства

Предупреждение

Введение

ЧАСТЬ I. Незнакомец, который с вами каждую ночь: знакомство со сном

Мой путь к изучению сна

Распространенность нарушений сна в популяции

Что такое сон?

Гомеостаз сна

Циркадные ритмы

Сон — потеря времени?

Что происходит в мозге, пока мы спим?

Всем ли нужно одинаковое количество сна?

Что произойдет, если спать плохо или мало?

Как понять, достаточно ли я сплю?

Что можно сделать, чтобы лучше спать и быть здоровее?

А что, если просто принимать снотворное?

ЧАСТЬ II. Открытие сна, открытие жизни

В поисках причины плохого сна

Анализ и регистрация сна

ЧАСТЬ III. Действовать, чтобы изменить свой сон

Взять ночи под контроль

Синхронизировать ритмы

Слушать свое тело и разум

Расслабить тело, успокоить сознание

Избегать рецидивов

Эпилог

Благодарности

Об авторе

МИФ Здоровый образ жизни

Над книгой работали

Примечания