Крис Винтер

Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

W. Chris Winter, MD

The Sleep Solution

Моим пациентам — тем, кому я уже пытался помочь, и тем, с кем еще предстоит встретиться.

Я написал эту книгу для вас.

Моей жене Эймс.

Ты — моя любовь и вдохновение.

Я написал эту книгу благодаря тебе.

Пролог

Я всегда любил сон, и для меня он был очень важен. Как чудесно было в детстве на выходных поспать подольше. Отчетливо помню, как я просыпался в школу: за окном падал снег, а я слушал новости по радио в надежде, что там объявят о закрытии школы. Если бы я узнал, что школы закрыты, я мог бы тут же вернуться в кровать и поспать еще! Это событие всегда было семейным, потому что мои родители были учителями.

Когда мне было семь, доктор прописал мне лекарство от сильной простуды. Его нужно было принимать строго по часам, поэтому в течение ночи мама будила меня, чтобы дать выпить сильно пахнущую жидкость с антибиотиком. Казалось, что из-за ночных пробуждений и следующего за ними сна ночь становилась длиннее. И мне это нравилось.

Я решил стать доктором в третьем классе: мне нравилось рисовать внутренние органы и запоминать названия мышц на латыни. Когда я рассказывал родственникам и друзьям о своих планах на будущее, они всегда активно поддерживали меня. Уверен, это еще больше укрепило мою решимость. Время шло, у меня были фазы увлечения дерматологией, педиатрией и даже ортопедией, но в результате удачного стечения жизненных обстоятельств я стал изучать сон.

Искать информацию о сне и изучать его я начал задолго до того, как стал доктором, и даже задолго до получения медицинского образования. Я был очарован изучением сна, проведением исследований сна, и не боялся грязной работы. Ее было предостаточно. Возьмем юкатанских микропигов. Так сложилось, что свиньи служат прекрасной моделью для изучения сна, и храпеть они могут столь же громко, как и пациент с апноэ. Если кто-то не знаком с юкатанским микропигом — в нем нет ничего «микро», кроме запаса терпения, когда пытаешься побрить его маленький хвост, чтобы прилепить к нему датчик. Но когда речь идет о тайнах сна, запах свиного навоза кажется не такой уж большой платой.

Мое любопытство по-прежнему не имеет границ. Как врач, я хочу знать как можно больше о том, через что проходят мои пациенты. Поэтому на протяжении многих лет я добровольно сдавал кровь и даже прошел через трехчасовое нейропсихологическое тестирование. Из моего носа торчала трубка для зондового питания, мои мышцы сокращались под ударами тока, в жировые складочки на боках кололи анестетик так, что я их не чувствовал. Я даже крепил к своей голове электромагнит, из-за чего руку сводило неконтролируемым спазмом.

Интереснее всего было, когда однажды во время скучного ночного дежурства я спросил, можно ли мне запрыгнуть в МРТ-сканер и сделать несколько снимков своего мозга, просто чтобы узнать, каково это и что происходит внутри.

Все мои пациенты говорили, что внутри очень шумно, усиливается клаустрофобия и в целом чувствуешь себя некомфортно. Я был сильно разочарован. Что меня действительно впечатлило, так это размер моего мозжечка — до странного маленький. Следующим утром я прикрепил свой МРТ-снимок в читальном зале врачей-неврологов. У нас была такая традиция — прикреплять необычные снимки, чтобы другие врачи могли написать рядом с ними свои догадки и теории. Практически все, кто не заметил мое имя на снимках, написали «церебеллярная гипоплазия», то есть нехарактерно маленький мозжечок. Странно, но мой мозжечок (часть мозга, отвечающая за координацию мышц; на фото указан стрелкой) был немного маловат, как вы можете видеть. А большинство тех, кто все-таки увидел мое имя, предположило «атрофию яичек». Умники.

Рис. 1. Мой мозг, версия 2001

Суть вот в чем: несмотря на то, что в результате подобных экспериментов я иногда получаю информацию, которая меня не радует, мне нравится переживать тот же опыт, что и мои пациенты. Это порождает доверие и помогает найти точки соприкосновения, от которых можно отталкиваться в работе. Я хочу помочь моим пациентам решить их проблемы и понять, через что они проходят, насколько это возможно.

Будучи сомнологом, специалистом по расстройствам сна, я каждый день помогаю пациентам решать проблемы со сном. В ходе моей практики мне повезло работать со многими профессиональными спортсменами, которым я тоже помогаю разобраться со сном. Мои рекомендации могут помочь команде спланировать переезды между городами во время долгого турне. Или же помочь спортсмену и его семье приспособиться к появлению в доме малыша. Часто спортсмены испытывают трудности со сном перед важными играми или после плохих выступлений. Какой бы ни была ситуация, я надеюсь помочь игрокам улучшить их показатели за счет повышения качества сна.

Прелесть сна в том, что он важен абсолютно для всех людей из всех возможных групп. За прошедшие годы мне посчастливилось поработать как с военачальниками армии США и главами научно-технических корпораций, так и со студентами со всей страны. Благодаря полученному мною опыту я стал лучшим врачом для своих пациентов.

Такая работа приносит удовлетворение. Из моего желания помочь пациентам и клиентам родилась эта книга. Я хотел дать что-то существенное тем людям, у которых есть проблемы со сном, чтобы они могли вернуться в строй, передать знания, которые я накопил за более чем двадцать лет работы в этой области.

Эту книгу следует читать как захватывающий роман. Она не является справочным пособием. Я не хочу, чтобы вы пролистывали ее до момента, который считаете для себя наиболее важным. В ней важно все! Думайте об этом так: дочитав эту книгу до конца, вы лучше поймете, что такое сон, и сможете переосмыслить то, как вы спите, и то, как вы об этом думаете. Эта книга даст вам новое представление о том, что такое здоровый сон.

Введение в медицину сна

Фатальная семейная бессонница — очень редкое, но реально существующее заболевание, относящееся к группе прионных инфекций[1], так же как и коровье бешенство. У больного развивается прогрессирующая бессонница, сопровождающаяся галлюцинациями, паническими атаками и стремительной потерей веса. Начинаются серьезные когнитивные нарушения, и со временем человек перестает говорить. В итоге он умирает от прогрессирующей неспособности спать.

Расслабьтесь. Вы этим не болеете.

Несмотря на редкость этого заболевания, большинство людей, у которых есть проблемы со сном, считают, что их ситуация настолько же безнадежна. Мало какие проблемы со здоровьем вызывают так много стресса и тревоги, как расстройства сна, и мало какие столь же безвредны и хорошо поддаются лечению. Работая неврологом, я имел дело с очень серьезными заболеваниями. Например, боковой амиотрофический склероз, или же болезнь Лу Герига[2], приводит к потере контроля над мышцами, медленно и болезненно сводя пациента в могилу. В результате инсульта человек теряет возможность говорить. Это заболевание, плохо поддающееся лечению, последствия зачастую необратимы. Проблемы со сном могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, но, в отличие от множества других неврологических расстройств, они лечатся. С ними можно успешно бороться.

Конечно, все это не умаляет важности проблем со сном. Например, апноэ сна вызывает удушье по ночам, приводит к повышению давления, диабету и даже остановке сердца. В 2007 году выдающийся сомнолог Том Рот обнаружил, что от бессонницы на данный момент может страдать как минимум треть населения земного шара. Исследования Мориса Охайона показали, что синдром беспокойных ног[3] может быть причиной ухудшения качества сна у пяти и более процентов людей взрослого возраста. Нарушения сна могут способствовать возникновению разнообразных проблем, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь[4], перепады настроения, забывчивость, набор веса. Это серьезные проблемы, от которых страдает огромное количество людей.

Итак, если вам нужно лечение, то почему вы еще не лежите на смотровой кушетке у доктора, чтобы решить свою проблему, а читаете эту книгу? Возможно, потому, что менее 10 % из вас обращались к врачу для лечения расстройств сна. Более того, согласно данным Национального фонда сна[5], если при встрече с врачом вы не поднимали эту тему, то всего 30 % докторов спросят вас о том, как вы спите. Это поражает, потому что примерно треть своей жизни мы проводим во сне. Мне до сих пор ни разу не приходилось пережить резкое ухудшение зрения или ректальное кровотечение, однако каждый раз, когда я прихожу к врачу, он спрашивает меня об этих симптомах. Поверьте мне, если вдруг такое случится, мой врач тут же об этом узнает. И ему не придется спрашивать.

К слову о докторах. Давайте я расскажу вам о том, что происходит за стенами обычной медицинской школы. Независимо от будущей специализации, каждый изучает все. На протяжении нескольких лет студенты-медики ходят с одной лекции на другую, чтобы охватить все области медицины. На втором курсе к нам в аудиторию зашел невролог и сказал, что следующие пятьдесят минут мы будем изучать расстройства сна.

Я хорошо помню эту лекцию. Она началась с видео, где опрашивали пожилую пару. Жена была в слезах, а муж, глотая ком в горле, рассказывал, как ему приснилось, что он загоняет оленя в своем амбаре. Он помнит, как поймал оленя и уже готов был ударить его головой о стену, но проснулся и увидел, что держит за голову свою жену.

Это был пример нарушения поведения в фазе быстрого сна — заболевания, во время которого ослабляется обычно сопутствующий сну паралич. Невролог рассказывал и об апноэ сна, но эту часть я не запомнил, потому что меня, как и многих других студентов, видео настолько шокировало, что я больше не мог сосредоточиться.

Лекция закончилась так же быстро, как и началась. Это все, что я знал о расстройствах сна к окончанию медицинской школы, — и ваш лечащий врач, скорее всего, знает не больше. Согласно исследователю Раймонду Розену, за четыре года обучения большинство терапевтов потратили на изучение сомнологии меньше двух часов. Исследование Михая Теодореску и специалиста по расстройствам сна Рональда Червина за 2007 год показало, насколько плохо раскрыта тема сна в учебниках для медицинской школы. Учитывая, что лекция по психиатрии о мужчинах, которые фантазируют о туфлях своих жен, заняла у нас полчаса, можете себе представить, как мало внимания уделялось медицине сна в нашей учебной программе.

Хотя эта область медицины в университете изучается минимально, расстройство сна — одна из тех проблем, с которыми обращаются к доктору достаточно часто. И вашему доктору может быть сложно помочь вам. Это не упрек в адрес всех врачей-терапевтов в мире. Из-за того, что оплата их труда страховыми компаниями уменьшается, а штрафы за причинение вреда при оказании медицинской помощи растут, они осматривают все больше пациентов за меньшее время. Часто пациенты приходят с многочисленными диагнозами, которые требуют внимания, и проблемы со сном отодвигаются на второй план. Критиковать врача общей практики за неспособность эффективно лечить трудности со сном — все равно что злиться на патологоанатома за тяжелую беременность и роды: это попросту не его работа.

Так что же вы можете сделать? Стать умнее и перестать черпать информацию о сне из Cosmo, из книг, которые делают простую тему сложной, а также из разговоров с соседом. Пришло время перестать жаловаться, избавиться от заблуждений и разобраться в том, что такое сон и почему вы не высыпаетесь. Поэтому соберите все свои безрецептурные пилюли для сна и смойте их в канализацию. Учеба вот-вот начнется.

1. Для чего нужен сон? Для всего!

Помните, в детстве были книжки Mad Libs[6]? Когда я учился в средней школе, мне нравилось получать эти небольшие книги в мягкой обложке вместе с другими заказанными книгами в детском книжном клубе Scholastic Reading Club. В них было много историй, которые можно было дополнять, если вы знали части речи. Добавив несколько прилагательных, глаголов и имен своих друзей, можно было получить немного нелогичный, но невероятно смешной рассказ.

Я всегда думал, что сон и его взаимоотношения с другими заболеваниями похожи на игру Mad Libs. Когда речь идет о связи сна с другими процессами, происходящими в нашем теле, можно сказать, что практически не существует такой болезни или системы органов, с которыми он бы не был связан тем или иным образом. Не верите мне? Попробуйте поиграть в это сами и поймете, о чем я говорю.

Sleep Libs

Заполните приведенный ниже Mad Libs[7]:

Почему качество сна важно

Уморительно, правда? Что примечательно в этой истории от Mad Libs — подставьте сюда почти любое слово, и окажетесь правы. В поле «заболевание» можно вписать гипертонию, инфаркт, инсульт, ожирение, диабет, рак, сердечную недостаточность, мигрени, мерцательную аритмию, депрессию, ночное недержание мочи, нейродегенеративные расстройства и нарушения памяти, например болезнь Альцгеймера[8]. Список можно продолжать бесконечно, и все эти ответы будут верными!

Считайте сон одним из основных процессов в вашем организме, на который вы можете повлиять. По моему мнению, есть три столпа, на которых держится наше здоровье и которые мы можем контролировать: питание, физические нагрузки и сон. Сон — невероятно важный процесс в нашем организме. Если вы даже больше ничего не вынесете из этой книги, запомните одно: сон — это не отсутствие бодрствования. Другими словами, сон не является переключателем в мозге, который находится либо в положении ВКЛ (вы читаете эту книгу, попивая кофе) или ВЫКЛ (спите). Пока вы спите ночью, ваш организм творит удивительные вещи.

Что касается работы мозга, помимо того, что я являюсь сомнологом, по образованию я невролог, то есть врач, лечащий мозг. Специалисты по расстройствам сна часто бывают неврологами, но они могут быть и психиатрами, пульмонологами, терапевтами / семейными докторами и даже педиатрами. Зачем это надо пульмонологу? Понятия не имею. Мне кажется, что у сна с легкими столько же общего, сколько с почками или селезенкой![9] Хотя сон в какой-то степени влияет практически на каждую систему или орган в теле, сам сон в первую очередь связан с работой мозга. Именно здесь он рождается, именно мозг его контролирует. Сон — это неврологическое состояние, поэтому, если говорить о сне, надо говорить о мозге. По этой причине именно отсюда мы начнем исследование того, как плохой сон влияет на наши тела. Если вы думаете, что ваши ночные посиделки или безумный график работы — это не страшно, возможно, прежде чем вы продолжите читать, вам нужно присесть. Длительный плохой сон подобен плохой косметической хирургии: это рискованно, дорого и некрасиво.

Сон и мозг

Со времен обучения в медицинской школе я отчетливо помню несколько вещей. Помню ни с чем не сравнимый запах формалина и как трудно было удалять жир с внутренних органов во время вскрытия[10]. Помню, как проходил какой-то тест, где нам показывали завораживающую картинку с желчными камнями, и я подумал, что они удивительно красивы. Пришла мысль, что, если их отполировать, они бы стали прекрасными бусинами в ожерелье.

Также помню обсуждение лимфатической системы: она транспортирует жидкость в нашем организме и отвечает за перемещение и удаление отходов. Будучи начинающим неврологом, я был очень удивлен, когда наш профессор заявил, что нервная система лишена подобной возможности. Самая важная система в нашем организме не может избавляться от отходов, а селезенка может? Это лишено всякого смысла.

Перенесемся в 2015 год, когда ученые Антуан Луво и Алексантери Аспелунд независимо друг от друга обнаружили, что на самом деле у мозга есть система для удаления отходов — глимфатическая система. Хотя сегодня ученые в целом согласны с тем, что она существует, внимание к себе приковал один аспект глимфатической системы. Ученые обнаружили, что она в основном удаляет бета-амилоид (Aβ), белок, который накапливается в мозгу пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Хотя этот факт сам по себе завораживает, есть кое-что еще:

Глимфатическая система работает на 60 % эффективнее, когда мы спим, чем когда мы бодрствуем.

Поразительно, правда? У нас не только есть система для удаления отходов из мозга, но и, согласно работе датского исследователя Майкен Недергаард и ее коллег, система ликвидации отходов функционирует намного лучше, когда мы спим.

Зная это, подумайте о долгосрочных последствиях, к которым приводит недостаток сна. Засиживаясь допоздна, вы мешаете вашему мозгу избавляться от токсичных продуктов, которые накопились за день. Представьте, что ваш мозг — это крупный океанский танкер. Глимфатическая система — это трюмный насос, который сливает воду из корпуса судна. Если насос неисправен или работает неэффективно, вода накапливается и корабль тонет[11]. Это, конечно же, не полностью объясняет возникновение болезни Альцгеймера, но может сыграть важную роль в ее развитии. В статье 2013 года, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации «Неврология», приводятся данные, подтверждающие существование этого механизма. При обследовании семидесяти пожилых людей было выявлено, что у тех, кто меньше или хуже спит, повышен уровень бета-амилоидов (Aβ).

На острие науки

Большинство людей считают, что они практически не могут повлиять на генетику. Если у вас генетически обусловлен зеленый цвет глаз, вы практически ничего не сможете сделать, чтобы изменить его, разве что купить цветные контактные линзы. Было доказано, что наличие гена, кодирующего аполипопротеин Е4, повышает риск развития болезни Альцгеймера в 10–30 раз по сравнению с теми, у кого его нет. Если бы пару лет назад у вас нашли этот ген, можно было бы считать, что вам крупно не повезло. Однако в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, эта идея была поставлена под сомнение. В этом крупном исследовании на уровне общин изучались 698 пожилых участников. В его рамках проводилась и оценка качества сна. За время исследования у 98 пациентов развилась болезнь Альцгеймера. Анализ результатов показал, что улучшение качества сна способствовало снижению влияния аполипопротеина Е4 на тяжесть заболевания. Пациенты с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера смогли значительно ограничить и/или сократить риск развития этого заболевания, просто улучшив качество сна. Задумайтесь об этом на минутку: качественный сон влияет на генетические тенденции. Мы склонны считать, что генетические особенности влекут за собой неизбежные и неотвратимые последствия. Это исследование показывает, что наш выбор и поведение могут влиять на наши организмы на генетическом уровне. Вот это сила!

Вот что еще стоит сказать о глимфатической системе: похоже, что она работает лучше, когда вы спите на боку. Ученый из Университета Стоуни-Брук Хэдок Ли и его коллеги, изучающие грызунов, обнаружили, что глимфатическая система работала наиболее эффективно, когда грызуна поворачивали на бок. Прямо сейчас вы можете внести в свое поведение одно изменение, которое позволит снизить риск развития у вас болезни Альцгеймера, — просто спать на боку.

Болезнь Альцгеймера — не единственное неврологическое расстройство, связанное с плохим сном. Исследование 2011 года показало, что есть связь между плохим сном и болезнью Паркинсона[12]. Еще одно исследование, проведенное в 2014 году, связало с плохим сном и другие нейродегенеративные заболевания, а также снижение функций памяти в целом[13].

Сон и ожирение

Эта книга не о похудении. В конце вы не найдете модных диет или рецептов смузи с семенами чиа. Несмотря на это, все же имеет смысл поднять тему сна и ожирения, потому что до недавнего времени связь между ними в значительной степени игнорировалась. Благодаря проведенным в последние десятилетия исследованиям стало очевидно, что лишний вес может влиять на качество сна, главным образом из-за изменений в дыхании. Этот феномен стал известен как пиквикский синдром, названный в честь романа Чарльза Диккенса «Посмертные записки Пиквикского клуба». В книге есть персонаж Джо с лишним весом, который часто засыпает днем, подобно многим другим страдающим апноэ сна. Хотя история исследований, связывающих набор веса с плохим сном, насчитывает более пятидесяти лет, научные труды, которые изучают связь плохого сна с набором веса, появились относительно недавно. За последние несколько лет было опубликовано много работ, которые показывали, что плохой сон ведет к набору веса. Лежащие в основе этих работ механизмы сильно разнятся, но вот несколько основных моментов:

• Многочисленные исследования показали, что сон продолжительностью менее шести часов и бодрствование после полуночи приводят к ожирению. Рассмотрев в своей работе 2015 года привычки более 1 млн жителей Китая, исследователь Цзиньвэнь Чжан обнаружил более высокую степень ожирения у людей, которые спят меньше семи часов в день. Еще одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Sleep клиническим психологом Рэндаллом Йоргенсеном, ясно показало, что при уменьшении сна увеличивался объем талии. Эти исследования вышли на тот уровень, когда их стало невозможно игнорировать. На них очень удобно ссылаться, когда вы решите поспать подольше и пропустить встречу с другом в спортзале.

• Дети школьного возраста, которые спали недостаточно (меньше девяти часов за ночь) и/или не соблюдали режим, были более склонны к ожирению, согласно работе, опубликованной в 2008 году исследователем циркадного ритма и эндокринной системы Евой ван Котер. И когда я наблюдаю за подростками, бодрствующими допоздна, мне так и хочется пойти с этими исследованиями в их школу и спросить учителей, стоит ли невообразимое количество домашней работы тех денег, которые эти дети впоследствии потратят на модные диеты и утягивающее белье.

• Грелин — гормон, который вырабатывается в нашем желудке. Грелин воздействует на мозг и вызывает чувство голода, но также он может играть важную роль в получении удовольствия, которое мы связываем с едой. Грелин заставляет нас мечтать о полуфабрикатах, лежащих во всем своем великолепии на витринах круглосуточных мини-маркетов. Работа клинического исследователя Шаграда Тахери показала, что при сокращении продолжительности сна выработка грелина растет, повышая тем самым вероятность переедания и ожирения.

• Плохое качество сна может влиять на уровень химического вещества лептина в нашем организме. Лептин, который вырабатывается нашими жировыми клетками, стимулирует чувство сытости и подавляет наш аппетит. Согласно исследованию 2015 года, проведенному Фаидом Хакимом, когда мы плохо спим, уровень лептина снижается, что заставляет нас есть больше.

• Работа исследователей Алиссы Лундал и Тимоти Нельсона 2015 года показывает, что после плохого сна уровень нашей энергии понижен. И один из механизмов компенсации — съесть больше, чтобы повысить свою работоспособность.

• При плохом сне снижается уровень самоконтроля и повышается склонность к риску. Эти факторы могут привести к нездоровому питанию в периоды, когда человек спит недостаточно или урывками, согласно работе гарвардского ученого Уильяма Киллгора, опубликованной в 2006 году.

На острие науки

Исследование 2015 года, в котором приняли участие 3300 человек, как молодых, так и взрослых людей, привело к выводам, которые заставляют задуматься. Лорен Асарнов и ее группа из Беркли изучали влияние хронического недосыпа на вес человека. Исследователи обнаружили, что со временем на каждый пропущенный человеком час сна он или она набирает 2,1 пункта индекса массы тела (ИМТ)[14].

Сон, сердце и кровяное давление

Наиболее пагубно плохой сон влияет на наше сердце и систему кровообращения. Миллиарды[15] исследований твердят, что некачественный сон увеличивает риск сердечного приступа, повышенного кровяного давления, сердечной недостаточности и инсульта. Хотя большинство недавних исследований фокусируются на апноэ сна — заболевании, при котором верхние дыхательные пути сужаются и спящий человек не может дышать, — не все рассматривают только его. Проведенный недавно эксперимент показал, что любое заболевание, которое прерывает сон (а не только апноэ сна), может привести к повышению артериального давления.

Мерцательная аритмия — это заболевание, при котором сердце начинает биться в нерегулярном ритме. Это не очень хорошо, поскольку четкое сердцебиение обеспечивает быстрое и эффективное движение крови через сердце. Когда у человека развивается мерцательная аритмия, нарушаются координированные сокращения камер сердца, из-за чего снижается сердечный выброс и кровь заполняет желудочки сердца пассивно. Быстрое движение крови — один из механизмов, который предотвращает ее свертывание. Когда же кровь застаивается, могут образовываться тромбы[16]. А когда появляются тромбы, случаются страшные вещи, например инсульт или легочная эмболия. Вы точно не хотите, чтобы в вашей жизни появились эти заболевания.

И знаете что? Ваш сон может влиять на то, появится ли у вас странный сердечный ритм и огромный тромб в ноге! Исследования показали, что склонные к мерцательной аритмии люди могут снизить шанс рецидива заболевания после выздоровления, вылечив апноэ сна, если оно у них есть. Когда пациенты избавлялись от проблем с дыханием, шансы развития мерцательной аритмии у них падали с 82 % до 42 %!

Давайте на минутку задумаемся о нашем сердце. Где живет сердце? У нас в груди. Кто его соседи? Легкие. Посмотрим на простой рисунок 2[17].

На этой картинке изображены ваше сердце и легкие. Обратите внимание, что сердце расположено прямо между легкими и что все это запечатано внутри грудной полости. Сердцу нужно быть там, потому что его основная функция — перекачивать кровь, в которой больше нет кислорода, в легкие, где она снова сможет насытиться кислородом и стать благодаря ему ярко-красной. Своим строением грудная полость похожа на кузнечные меха.

Рис. 2. Как удушение нарушает работу сердца

Для легких это хорошо. Когда мы при вдохе расширяем грудную клетку подобно кузнечным мехам, мы создаем отрицательное давление, или вакуум. Есть такая пословица: природа не терпит пустоты, и это правда: воздух снаружи устремляется в легкие, чтобы заполнить созданное пространство, и таким образом мы делаем вдох. Если с дыханием все хорошо, все в порядке. Когда у человека есть сложности с дыханием, появляются проблемы. Взгляните на изображение еще раз и представьте человека, которому по ночам трудно дышать. Чтобы не задохнуться, он попробует втягивать воздух (А) в легкие со все большим и большим усилием.

К сожалению, из-за жилой площади, которую занимает сердце внутри кузнечных мехов грудной клетки, любое всасывание воздуха, призванное затянуть его в легкие, имеет последствия — кровь засасывается обратно в сердце буква («B» справа).

Если у сердца есть сложности с выталкиванием крови, то крови, которая поступает обратно в сердце («B» внизу изображения), некуда деться. Она не может двигаться в сердце, потому что сердце неэффективно ее выталкивает. Кровь также не может повернуть в обратном направлении. Как же тело решает эту проблему естественным путем?

Оказывается, есть два решения, и оба они плохие. Первое — жидкости выталкиваются из кровяных сосудов в ткани организма, обычно в ноги. Таким образом образуется припухлость, или отек, ног.

Второе — сердце работает усерднее, чтобы вытолкнуть кровь наружу. А что случается, когда мышца, например сердце, работает усерднее? Она увеличивается. И так развивается сердечная недостаточность.

Если люди не лечат возникающие во сне проблемы с дыханием, они сталкиваются с ужасными долгосрочными последствиями для сердца. Их неизбежный результат — сердечный приступ.

Сон и настроение

Все эти разговоры о плохом сне, сердечной недостаточности, болезни Альцгеймера и о том, что любимые джинсы становятся малы, ужасно расстраивают. Может ли что-то поднять вам настроение? Попробуйте поспать. Серьезно! Плохой сон может привести к депрессии и негативному настрою. И тогда настанет самое время включить любимый альбом группы The Smiths.

• Сам по себе плохой сон может сильно ухудшить настроение, и его связывают с усилением тревожности и развитием депрессии. Некоторые специалисты-психиатры считают связь между депрессией и бессонницей настолько сильной, что не диагностируют депрессию тем, у кого не наблюдается признаков нарушений сна.

• Частые пробуждения в течение ночи, вне зависимости от причины, могут внести значительный вклад в ухудшение настроения и усиление негативных эмоций. В своем исследовании 2015 года ученый из Университета Джонса Хопкинса Патрик Финан обнаружил, что прерывание сна может влиять на настроение сильнее, чем недостаток сна.

• Нарушения циркадных ритмов часто связывают с депрессией и другими аффективными расстройствами. Пациенты проводят больше времени в постели, отказываются от своих обычных занятий, и их распорядок дня, а также циклы сна и бодрствования становятся беспорядочными. Подобно эпизодам сериала «Закон и порядок», идущим по всем каналам, их приемы пищи, зарядка и сон приходятся на любое время дня и ночи.

• У пациентов с синдромом обструктивного апноэ сна депрессия часто является сопутствующим заболеванием. В исследовании 2015 года Дэвид Р. Хиллман с коллегами из Университета Западной Австралии обнаружили, что лечение апноэ сна может значительно снизить распространенность депрессии — с 73 % до 4 %.

• Пациенты с биполярным расстройством могут сталкиваться с серьезными проблемами со сном. Маниакальные эпизоды могут включать длинные промежутки времени, когда пациент не может уснуть. Исследование 2015 года показало, что депрессивным эпизодам сопутствуют риск плохого качества сна, избытка сна, а также проблемы с распорядком сна.

Сон и рак

Хотелось бы, чтобы эта часть была выдумкой. Как человека, который проработал в области исследований сна достаточно долго, меня серьезно беспокоят данные, которые указывают на связь между дисфункцией сна и раком. Хотя существует доказательство, что плохое качество сна может иметь отношение к различным типам рака (простаты, полости рта, носовой полости, колоректальному, а также первичному раку нервной системы), возможно, наиболее выраженной является связь между плохим сном и раком груди. Нарушения сна, например посменная работа или депривация сна, не только являются потенциальным фактором риска развития рака груди; эпидемиолог Аманда Фиппс также обнаружила, что недостаток сна перед постановкой диагноза может служить прогностическим фактором результатов лечения.

В 2007 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала монографию под названием «Канцерогенность сменного труда, малярных работ и пожаротушения». Обратите внимание: ВОЗ не только ставит посменную работу в один ряд со вдыханием паров краски и дыма от горящих домов, когда говорит о вызывающих рак причинах, но и выводит работу по сменам на первое место! В этом исследовании ученые обнаружили связь между сменным трудом и раком груди, а также общим ослаблением работы иммунной системы. Последующее отдельное исследование сменного труда привело к тому, что принадлежащее ВОЗ Международное агентство по изучению рака признало: сменный труд является фактором риска рака (группа 2А)[18].

Сон и ваша иммунная система

«Иди спать, или будешь плохо себя чувствовать». Как часто дети слышат эту излюбленную родителями фразу? Когда я был маленьким, эти слова не оказывали ровным счетом никакого эффекта на мое желание сидеть всю ночь и смотреть шоу Леттермана или разбирать футбольные карточки[19]. Тогда связь между временем отхода ко сну и общим самочувствием казалась мне чушью, но уже в колледже сочетание ночных посиделок со стрессом иногда сказывалось на организме. После особенно изнурительной недели выпускных экзаменов я был уверен, что сейчас умру, не иначе.

Почему же ночь, проведенная за зубрежкой или в ночную смену в больнице, практически всегда приводила к тому, что я заболевал или подхватывал мерзкую простуду? Дело в том, что работа нашей иммунной системы тесно связана с количеством и качеством нашего сна.

• Во время исследования, проведенного в 2015 году Ариком Пратером из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, испытуемые добровольно заразились риновирусом. Если заразившиеся риновирусом люди спали шесть часов или менее, у них была бо́льшая вероятность заболеть простудой, чем у тех, кто спал более семи часов.

• Еще одна недавно опубликованная работа от команды исследователей из Тайбэя, Тайвань, показала, как нарушенный сон выступает в качестве фактора риска развития расстройств аутоиммунной системы. Подобные заболевания могут вызвать целый ряд ведущих к инвалидности симптомов, например: больные и перекошенные суставы (ревматоидный артрит); медленно срастающийся позвоночник (болезнь Бехтерева); сухость слизистых оболочек глаз и рта (синдром Шегрена); аномальный рост соединительной ткани по всему телу (системный склероз); а также болезнь, которая может поразить буквально любую часть тела (системная красная волчанка).

• В 2013 году группу из студенческого братства попросили пользоваться одним красным пластиковым стаканчиком во время вечеринок на протяжении всех выходных. Спустя три дня и две ночи нескончаемого веселья шокированные исследователи обнаружили…

Стоит ли продолжать? Я могу буквально переходить от органа к органу и показывать вам, насколько вреден недостаток сна. А ведь мы еще даже не дошли до той части, где я расскажу вам, что плохой сон может нарушить способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови, создавая огромный риск возникновения диабета![20] А тот факт, что проблемы со сном разрушают мозг и могут привести к болезни Альцгеймера? Мозг — самый важный орган вашего тела. Точка. Любые разговоры о других менее важных органах — просто трата моего и вашего времени. Давайте двигаться дальше[21].

Глава 1: резюме

1. Когда нарушен сон, нарушена и работа вашего организма.

2. Когда люди говорят, что ученые не знают, почему мы спим, они ошибаются. Мы спим, чтобы жить.

Почему мы едим крабовые котлеты? Почему выпиваем стакан апельсинового сока? Потому что на самом деле у нас нет выбора. Мы должны есть, чтобы выжить. Со сном выбора у нас еще меньше, потому что, когда тяга поспать достаточно сильна, она перебарывает нас и заставляет спать. Мой девиз гласит: «Сон всегда побеждает»[22]. Сон — мощная движущая сила человеческого поведения. Что еще движет нами? Продолжайте читать, и узнаете.

2. Основные потребности. Почему мы любим бекон, кофе и дремать по выходным

Скорее всего, мы никогда не встречались. Вы, листающий страницы этой книги, можете быть кем угодно: усталым студентом колледжа, стоящим в очереди в книжном магазине при университете; многодетной мамой, наслаждающейся чаем в Barnes & Noble[23], пока ее дети в школе; ведущей ток-шоу с мультимиллионной аудиторией, которая считает, что миллионы ее зрителей должны немедленно прочесть эту книгу. Несмотря на тот факт, что я понятия не имею, кто вы, я собираюсь сделать о вас несколько заявлений. И я точно знаю, что они правдивы.

1. Вы что-то ели за последние несколько дней.

2. Вы что-то пили за последние несколько дней.

3. Вы думали о сексе в последние несколько минут дней.

4. Вы мало спали за последние день-два. (Если вы уставший студент-архитектор, который уже три дня и две ночи неотрывно работает над проектом дизайна городской среды и реорганизации пространства, то вы не в счет.)

Прежде чем заплатить за эту книгу, подумайте об этих четырех утверждениях. Если вы считаете, что какое-то из них в вашем случае неверно, отложите эту книгу и купите что-то другое.

Еда, вода, сон и секс (не обязательно в этом порядке)

Если честно, у меня нет никаких сверхспособностей. Все дело в основных потребностях. В 1943 году американский психолог Кларк Халл выдвинул теорию, названную теорией снижения влечения. Он полагал, что поведение всех организмов определяется их целью поддержания гомеостаза, или баланса, в отношении определенных первичных потребностей. Мы испытываем необходимость, или же первичную потребность, в еде и воде, чтобы питать наши тела. У нас есть первичная потребность в размножении. И знаете что? У нас есть первичная потребность во сне. Из-за этого чем дольше мы сидим без сна, тем больше наш мозг хочет его получить, и эта потребность делается все сильнее вплоть до того момента, когда у нас больше нет выбора. Другими словами, сон неизбежен[24].

Многие пациенты, которых я лечил, приходили ко мне, утверждая, что их проблема в том, что они «не спят». Они никак не могли уснуть, или же они просыпались и не могли заснуть снова. Те, от кого я это слышу, на самом деле страдают, как минимум частично, от другой фундаментальной проблемы. Они спят, но они не ощущают свой сон как сон. То есть их утверждение, что они не спят, просто неверно. Есть доказанный медициной факт: мы все спим. Это первичная потребность. Наш организм на этом настаивает. Поэтому первое, что я должен вам сказать, если вы один из тех, кто «вообще не спит»: вам нужно принять один простой факт, или же вы будете обречены на вечную борьбу со сном.

ВЫ СПИТЕ.

Скажите это погромче. Не важно, где вы находитесь. Вы в библиотеке? Ладно, тогда прошепчите: «Я сплю». Два слова, пять букв. Повторите: «Я сплю». Хорошо ли вы спите? Может, да, а может, и нет, но вы все равно спите. Скажите: «Я сплю». Вы проверяете время каждый час? Может, да, а может, и нет, но вы все равно спите. Я не могу не уделить внимание этому моменту, потому что это первое правило, о котором я обычно договариваюсь с новыми пациентами. Представьте, что ваш сон — урок геометрии со множеством аксиом, постулатов, свойств и доказательств, и правило номер 1: вы спите.

На острие науки

Я чувствую это. Вы все еще не верите, что вы спите, или же считаете себя тем, кому каждую ночь удается поспать всего два или три часа, а то и меньше. Хорошо, я вас услышал, но подумайте вот о чем. Очень, очень умные ученые, написавшие учебники, по которым я занимался во время стажировки, провели исследования, посвященные способности человека функционировать при небольшом количестве сна. Исследователи из Университета Пенсильвании Дэвид Динджес и Ханс ван Дюген разделили испытуемых на группы, каждая из которых получала четыре, шесть или восемь часов сна за ночь. Они тщательно следили за тем, чтобы ни один испытуемый не пробрался в чулан, чтобы немного вздремнуть. Исследование продолжалось всего две недели. Всего две недели! Я знал людей, которые говорили, что не спали годами. Проект по изучению сна продержался всего две недели — вот так-то.

Во время исследования уровень внимания испытуемых измерялся с помощью серии заданий на психомоторную бдительность. К концу эксперимента четверть испытуемых из группы с шестичасовым сном засыпала прямо на тестах! У «четырехчасовой» группы дела обстояли еще хуже. Интересно, что, когда им задавали вопрос, испытуемые с недостатком сна не считали, что их способности снизились. То есть несмотря на то, что они засыпали прямо на клавиатуре, эти люди писали своим друзьям: «Привет, я только что участвовал в безумном эксперименте по депривации сна. Думаю, я был на высоте!»

Дорогой читатель, я хотел включить в книгу недавнее крутое исследование, во время которого испытуемые неделями спали по паре часов и не проявляли никаких признаков потери трудоспособности. Я правда хотел это сделать. Но с неохотой должен сообщить, что подобного исследования не существует. Люди просто не способны на такое. Они становятся слишком сонными. Они засыпают в ходе исследований. В общем, если собрать воедино мнение каждого надежного специалиста по сну в мире, оно будет таким: возможно, среди населения есть очень маленький процент тех, кто может спать шесть часов или чуть меньше в течение относительно долгого периода времени и поддерживать свою работоспособность, но снижение работоспособности все равно произойдет. Сама идея, что где-то есть люди, которые спят всего два или три часа на протяжении долгого периода времени и при этом все еще в состоянии ходить, жевать еду, смотреть телепередачи и связно говорить, просто не соответствует действительности[25].

Если же вы избранный, я хочу быть тем, кто вас обнаружит и получит научное признание и все награды. Поэтому, пожалуйста, найдите пару минут и ответьте на следующие вопросы:

• Вы человек? ______

• Есть ли у вас диагностированные психические расстройства? ______

• Спали ли вы последовательно, без исключений, в среднем три часа или меньше на протяжении прошлого года? ______

• Вы готовы приобрести фитнес-браслет и носить его круглыми сутками, чтобы доказать, что не спите? ______

• Вы готовы стать объектом исследования, сделать фото и разрешить доктору Винтеру похвастаться вами перед другими исследователями в области сна, чтобы он мог получить славу и богатство? ______

Если вы ответили «да» на все эти вопросы, нам нужно немедленно поговорить. Отправьте информацию моему издателю. Там мы во всем разберемся.

Я люблю свою работу. Весь день я разговариваю с людьми о том, как они спят. Примерно раз в несколько недель я сталкиваюсь с паникующим пациентом, который умоляет меня о помощи, потому что он или она вообще не может спать или спал смехотворно мало за прошедшие пару недель.

— Вы должны мне помочь. За последние четырнадцать дней я спал всего два часа!

После такого утверждения он обычно заявляет: «Я бы с радостью поспал, но я ложусь в течение дня и не могу уснуть». Ого, это человек, который не только не может уснуть ночью, но и по какой-то причине, несмотря на 336 часов бодрствования, по-прежнему не может уснуть даже днем. Срочно звоните Гиннессу! Это лучше того жуткого парня с длинными ногтями![26]

— Чем же вы занимаетесь, когда ложитесь в кровать? — спрашиваю я.

— Я просто лежу и думаю о всяком… Никак не могу отключить свой мозг.

— Вы лежите всю ночь и ничего не делаете?

— Ага. Обычно лучшая возможность уснуть появляется между одиннадцатью вечера и полуночью. Если за этот час я не усну, я упускаю свой шанс и буду бодрствовать всю ночь.

Чего?

Кстати, о «Книге рекордов Гиннесса». Хотя они продолжают записывать практически любой подвиг, но больше не признают рекорды по депривации сна. Нынешний рекордсмен Рэнди Гарднер установил рекорд в 11 дней и 24 минуты в 1964 году.

Во время испытания Гарднеру становилось все труднее оставаться в сознании. Его мозг впадал в состояние микросна (краткие периоды неконтролируемого сна, обычно длящиеся не больше тридцати секунд), он страдал от галлюцинаций, сильных когнитивных нарушений и даже паранойи. Подобная паранойя была отмечена в ходе нескольких экспериментов по депривации сна, и самая страшная из них случилась у диджея Питера Триппа. Его пиар-ход с депривацией сна на публику продлился 201 час и, похоже, повлек за собой весьма долгосрочные психологические последствия (не в последнюю очередь убеждение, что он самозванец и только притворяется диджеем Питером Триппом).

Суть в том, что настоящей, истинной депривации сна трудно достичь. В ходе исследований может быть чертовски сложно, практически невозможно держать испытуемых в бодрствующем состоянии даже в течение относительно небольших промежутков времени. И этот тип депривации сна не проходит без краткосрочных последствий, в том числе непреодолимой потребности во сне. Иначе говоря, никто из тех, кто пробовал провернуть подобный трюк, не испытывал проблем с засыпанием.

Общепризнанный факт, что настоящая депривация сна (то есть когда вы находитесь в ситуации, в которой сон невозможен[27]) всегда ведет ко сну или к вторжению сна (неконтролируемые периоды сна) и снижению работоспособности. Другими словами, если вы не спите, об этом знаете не только вы, но и все вокруг! Если же вы думаете, что страдаете от депривации сна, но при этом не можете заснуть, лежа на диване, — теперь, зная то, что вы знаете, вы действительно верите в то, что совсем не спите?

Упражнение: по-настоящему долгое безделье

Если вы уверены, что страдаете от долгосрочной депривации сна и не можете уснуть, как бы ни старались, проделайте это небольшое упражнение.

1. Съешьте что-нибудь и попробуйте сходить в туалет. Упражнение для сна № 1 займет немного времени.

2. Отключите мобильный и домашний телефоны, а также попросите семью не беспокоить вас до окончания эксперимента.

3. Потребуйте полного уединения, потому что ситуация, в которой вы находитесь, «ужасно серьезная». Так и скажите, и никто вас не побеспокоит.

4. Найдите удобное, уединенное место в вашем доме или офисе, где можно прилечь.

5. Сбросьте обувь, выключите свет и прилягте.

6. Не спите! Просто лежите так следующие семь часов.

7. Проанализируйте то, что вы пережили.

Упражнение «По-настоящему долгое безделье» на редкость мерзкое, да? Один час безделья — это ужасно тоскливо. А семь часов безделья — это невообразимо сложно[28], однако люди повсеместно заявляют, что делают так каждую ночь, когда жалуются, что накануне совсем не спали.

Для сравнения: не спать четыре дня и при этом не чувствовать сонливости — это как если бы ко мне в кабинет пришел человек, утверждающий, что не ел четыре дня и, что странно, при этом совсем не голоден и даже набирает вес. Да, я знаю, что ближе к терминальной стадии голодания тело практически или вовсе не чувствует боли, но вы меня поняли.

Не спать и при этом не чувствовать сонливости противоречит природе сна как основной биологической потребности. У меня были пациенты, которые говорили, что чем дольше они бодрствуют или чем дольше их дети бодрствуют, тем менее сонными они или их дети себя чувствуют. Это имеет некий смысл, если рассматривать процесс работы мозга, который поддерживает бодрствование или настороженность, отдельно от процесса, который запускает и поддерживает сон. Но несмотря на это, когда человек долго бодрствует, всегда наступает момент, когда он чувствует сонливость. Эту потребность может ненадолго подавить повышенная настороженность или тревожность[29]. Но это не означает, что человек не может спать. Это может означать, что задействованы другие факторы, которые в данный момент не дают ему уснуть. Если он ляжет в постель и почувствует запах дыма, тревожность повысится, и это может не дать ему уснуть. Если он услышит под кроватью какую-то возню, это также может не дать ему уснуть. Если он будет сильно беспокоиться о том, что не сможет уснуть, это тоже может повлиять на сон.

Занимающийся сном научный сотрудник из Гарварда Клифф Сэйпер провел исследование, посвященное сонливости у крыс. Часть крыс была помещена в чистую клетку, а часть в грязную. Затем оценивался их сон и измерялась биохимия мозга.

Спали ли крысы? Конечно. Одинаково ли они спали? Нет. Крысы в грязной клетке показали больше признаков перевозбуждения и спали не так хорошо, как крысы в чистой клетке.

Их крысиная тревожность из-за того, что клетка грязная, выступала тем самым фактором, который препятствовал возможности уснуть. Сонливость у них по-прежнему развивалась так же, как у товарищей из чистой клетки, но заснуть им мешала повышенная тревожность.

Хорошо ли вы спите? Возможно, нет, иначе вы бы сейчас не читали эту книгу. Все в порядке. Это не то же самое, как если бы вы не спали вовсе. Жалоба «я не сплю» не точна и не верна, поэтому перестаньте повторять эту мантру и закреплять ее в уме. Один раз объяснив это, я не испытываю никаких угрызений совести, когда перебиваю и поправляю своих пациентов.

— Я не сплю. И не только я. Моя мать никогда не спала. Она…

— Нет. Остановитесь и попробуйте еще раз.

— Э-э… У меня проблемы со сном, и у моей матери тоже были проблемы со сном.

— Намного лучше. Продолжайте.

Каждый пациент, который приходит ко мне в кабинет и на вопрос: «Чем я могу вам помочь?» отвечает: «Помогите мне заснуть», немедленно получает по лицу первичной потребностью. Перестаньте говорить себе (и другим), что вы не спите или не можете спать. Образно выражаясь, неважно, насколько грязная у вас клетка, ваш организм не даст вам не спать. Если вы не можете есть или пить, вы умрете. Если вы на самом деле не можете спать, вы тоже умрете, возможно, в ближайшие недели. Держу пари: проблемы со сном у вас начались намного раньше, а вы еще живы. И о чем это говорит?

Любопытно сравнить, как пациенты справляются с проблемами, когда речь идет о пище и о сне. У многих такое было, когда они приходили домой в обеденное время, садились за стол, смотрели на куриную котлету в тарелке и понимали, что они попросту не голодны. Кто-то поковыряется в ней и в салате с микрозеленью, прежде чем отодвинуть тарелку. Большинство людей (не страдающих от анорексии) не придадут этому никакого значения, потому что в глубине души они знают, что аппетит со временем придет, они продолжают есть и, в конечном счете, благополучно жить. А теперь представьте, что вы временно утратили не аппетит, а желание поспать. Человек ложится в постель и просто не хочет спать. Многих людей озадачивает такое развитие событий, и вызванный стресс может позже ночью или позже на этой неделе помешать им уснуть. Когда дело касается сна, многие просто не верят в то, что все выровняется само собой.

Хотя я часто сравниваю потребность мозга во сне с потребностью в еде, у них есть незначительные отличия. Технически наш мозг не может заставить нас есть. Мы можем ужасно проголодаться и испытывать невероятную потребность в еде, но в экстремальных случаях (например, анорексии или добровольной голодной забастовки) человек может перебороть желание поесть и умереть от голода. Однако в случае со сном последнее слово за мозгом, он может силой заставить нас уснуть. Надеемся, это не произойдет в тот момент, когда мы едем домой с работы.

Сколько сна нам нужно?

Достаточно. Вот весь ответ. Вам нужно достаточно сна.

Не слишком мало, иначе вы заснете прямо за обеденным столом. Не слишком много, иначе можно долго лежать в постели, пытаясь заснуть. Ни то, ни другое не приносит удовольствия.

Любая статья, написанная специалистами, изучающими сон, обычно строится вокруг одного из трех вопросов: как улучшить качество сна? Дремать хорошо или плохо? И наконец: сколько сна нам нужно?

Здесь я хотел бы сделать несколько оговорок. На самом деле я не хотел писать эту главу, но чувствую, что надо разобраться с этим вопросом[30]. Я также хочу прояснить, что это скорее рекомендации, исполнять их в точности не обязательно. Если вы читаете эту главу, помните, что потребность во сне так же индивидуальна, как потребность в калориях. Если вы хорошо спите, хорошо себя чувствуете и у вас нет признаков избыточной сонливости — значит, сколько бы вы ни спали, вам этого, скорее всего, достаточно.

Потребность во сне со временем меняется, и если вы провели какое-то время с детьми, то, возможно, уже об этом знаете. Дети — маленькие любители поспать. Кажется, все, что они могут делать, — спать, есть и капризничать по разным поводам, обычно из-за продуктов жизнедеятельности в своих подгузниках, голода, режущихся зубок и/или колик. Когда пройдет время и у них появятся занятия более сложные — решать примеры и сидеть в снэпчате, взгляните на их режим сна. Скорее всего, теперь они спят намного меньше и не ложатся подремать днем. Не волнуйтесь, это нормально.

Согласно работе, опубликованной в 2004 году исследователем сна из Стэнфорда Морисом Охайоном, на протяжении нашей жизни потребность во сне снижается. Иногда она снижается резко, например, когда новорожденный достигает дошкольного возраста. Иногда потребность во сне относительно стабильна. Принимая это во внимание, мы можем обсудить потребность во сне, связанную с конкретными возрастными группами. Еще раз: это всего лишь рекомендации, поэтому не психуйте, если не вписываетесь в них идеально.

На острие науки

В 2014 году Национальный фонд сна сформировал группу из восемнадцати экспертов по сну. Их целью было изучить девять разных возрастных групп и на основании имеющихся данных определить, сколько сна им нужно[31]. Эти рекомендации, опубликованные в 2015 году, во многом отличались от тех, что были даны этой организацией ранее.

Новорожденным (до трех месяцев) рекомендовалось спать от четырнадцати до семнадцати часов каждый день. До этого допустимой нормой считалось от двенадцати до восемнадцати часов, ни больше ни меньше. Теперь же, если ваш ребенок спит от двенадцати до тринадцати часов в день, вы плохо справляетесь с родительскими обязанностями[32].

У младенцев от четырех до одиннадцати месяцев отнимают два часа сна. Допустимый диапазон расширяется и составляет теперь от двенадцати до пятнадцати часов, тогда как согласно предыдущей рекомендации должен был составлять от четырнадцати до пятнадцати часов.

Малыши (один-два года) должны спать от одиннадцати до четырнадцати часов.

Дошкольникам (от трех до пяти лет) рекомендовано спать от десяти до тринадцати часов. И малыши, и дошкольники получили один дополнительный час по сравнению с предыдущими рекомендациями.

Во многом так же дела обстоят у школьников (от шести до тринадцати лет). Им следует проспать от девяти до одиннадцати часов, перед тем как проснуться, пойти в школу и приобщиться к благам всеобщего среднего образования.

Подростки (четырнадцать — семнадцать лет) теряют один час по сравнению с назойливыми младшими братьями и сестрами — им предписывается проводить в кровати лишь от восьми до десяти часов.

И наконец, молодежь и взрослые (от девятнадцати до двадцати пяти и от двадцати шести до шестидесяти четырех лет) теряют еще один час — им положено спать от семи до девяти часов.

По жестокому и ироничному стечению обстоятельств, пожилым людям и тем, кто наконец вышел на пенсию и сидит дома без детей, нужно лишь от семи до восьми часов сна, и поэтому они постоянно спрашивают: «Что же мне делать с остальными шестнадцатью часами в день? По телевизору больше не показывают ничего хорошего».

Прежде чем завершить эту главу, возможно, стоит сказать о том, как менялся наш сон, но не с течением жизни, а с поколениями. Иначе говоря, спали ли дедушка и бабушка во времена своей молодости намного больше, чем мы сейчас? Учитывая, сколько времени они тратили на прогулки по заснеженным горам, что им делать было намного сложнее, чем современным детям, и как они экономили каждую копейку, чтобы купить несколько леденцов в магазине «Все по одной цене», кажется, что времени поспать у них и вовсе не было.

Хотя можно легко прийти к мысли, что сегодня мы спим недостаточно и намного меньше, чем наши предки, некоторые исследователи предполагают обратное. В работе 2010 года Кристен Кнатсон проанализировала дневники, которые участники исследования вели с 1975 по 2006 год, и заключила, что мы на самом деле не спим меньше, хотя люди, кажется, стали работать больше. Судя по всему, это исследование не подтвердило теорию о том, что современные люди спят значительно меньше, чем их возрастная группа из предыдущего поколения.

Другая работа, которая ставит под сомнение тот факт, что сейчас мы спим меньше, чем спали раньше, строилась вокруг изучения культуры охотников-собирателей и их режима сна. Во время исследования 2015 года, проведенного ученым-антропологом Ганди Йетишем, в течение 1165 дней велись наблюдения за сорока девятью взрослыми из народов чиман (Боливия), хадза (Танзания) и сан (Намибия). Результаты показали, что в среднем эти люди спали всего шесть часов и двадцать пять минут за ночь. Этот показатель находится на нижней границе текущего среднего уровня в западных промышленно развитых обществах. Хотя доклад показал, что исследуемые довольно долго отдыхали в своих хижинах, неожиданно оказалось, что спят они довольно мало.

Вот так. Поздравляю. Вы в рядах тех, кто спит. Надеюсь, вы спите достаточно для своей возрастной группы и культурной среды. Но не стоит сильно беспокоиться, если это не так. Для того и написана эта книга. Если вы можете честно признаться сами себе, что все-таки пусть немного, но спите, то мы с вами готовы двигаться дальше. Сделайте паузу, потянитесь как следует и попробуйте переварить все то, что вы только что прочли. Эта глава похожа на ньокки[33]: некоторым она может показаться довольно тяжелой. Возможно, стоит над этим поразмыслить, перед тем как открыть следующую главу и погрузиться в миры сонливости и усталости.

Глава 2: резюме

1. Первичные биологические потребности включают в себя голод, жажду, размножение и сон. Если вы их не удовлетворяете, вы умрете (за исключением размножения, отсутствие которого приведет к вымиранию всей популяции).

2. Вы спите. Возможно, вы спите недостаточно хорошо, но вы точно спите.

3. Потребность во сне индивидуальна, и с годами она склонна уменьшаться.

4. Что-то про крыс в грязных клетках.

Что ж, хорошо, что крысы в клетках спят, однако вы иногда не можете уснуть в своей удобной кровати даже в те ночи, когда чувствуете себя полностью измотанным. Как такое возможно — чувствовать себя настолько уставшим, но не иметь возможности заснуть? Если вы слишком сильно хотите спать, чтобы читать дальше, и уже засыпаете — что ж! Кажется, эта книга вам уже помогла!

3. Сон и усталость. Слишком устали, чтобы заниматься фитнесом, или засыпаете на коврике?

«Я устал. Я хочу спать. Я раздавлен. Я выдохся, вышел из строя, сломался, пошел в расход. Я сонный, у меня закрываются глаза, я вымотался, исчерпал себя, туго соображаю, чувствую себя мертвым». Все эти выражения часто звучат в моем кабинете.

Чтобы понять, в чем ваша проблема со сном, вам нужно проанализировать ее природу и определить, стоит ли для начала называть себя сонным. В этой книге, когда я использую слово «сонный», я имею в виду человека, который собирается спать или уже готов заснуть[34]. Это важное определение, потому что люди часто используют слова «сонный» и «усталый» как взаимозаменяемые, но на самом деле это не одно и то же. Человек, который описывает себя словом «сонный», но при этом рассказывает мне, что ему потребовалось четыре часа, чтобы уснуть, на самом деле не совсем сонный, если исходить из моего определения.

Потребность во сне тут низкая, а не высокая. Понимание разницы между сонливостью и усталостью поможет вам лучше понять свои проблемы со сном и то, как с ними работать.

Усталость: «Я устал быть усталым»

Представьте себе футболиста, который уходит с поля в конце игры. Ему жарко, он вспотел и подавлен после того, как другая команда только что надрала им зад. Его голова опущена, и он немного пошатывается, пока тащится к боковой линии. В раздевалке он может столкнуться с журналистом, который хочет задать ему несколько вопросов об игре и о том, почему, черт возьми, ему захотелось перехватить мяч на том краю поля. Отвечая на настойчивые расспросы журналиста, игрок, скорее всего, не скажет: «Конечно, мы совершили много ошибок. Когда началась четвертая четверть, нас с несколькими ребятами начала охватывать сонливость. Фактически во время того перехвата в третьей четверти я напортачил, потому что на самом деле отключился во время перерыва и не слышал, какой игры хотел от нас тренер. Должно быть, я отключался несколько раз, потому что часть других планов я тоже не помню [зевок]. Извините, собираюсь пойти вздремнуть перед пресс-конференцией».

Большинство людей в этой ситуации не чувствовали бы сонливости, как в примере. Они были бы уставшими, то есть сказали бы, что у них мало энергии. Возможно, вы идете прилечь, когда устали, но не обязательно при этом хотите спать. Вы забираетесь в кровать пораньше, чувствуя, что силы вас покинули. Но несмотря на усталость, вам все еще трудно уснуть, потому что вы не хотите спать. Вот и рецепт бессонницы[35].

Упражнение на определение уровня своей усталости

Шкала степени усталости (Fatigue Severity Scale — FSS) — признанный метод оценки усталости человека. Оцените следующие утверждения об усталости, чтобы определить, какую роль низкий уровень энергии играет в вашей жизни[36].

За последнюю неделю я обнаружил, что:

Когда я устал, моя мотивация снижена. 1 2 3 4 5 6 7

Упражнения вызывают у меня усталость. 1 2 3 4 5 6 7

Я легко устаю. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость мешает жизнедеятельности моего организма. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость часто приносит мне неприятности. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость препятствует стабильной жизнедеятельности моего организма. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость мешает выполнению определенных функций и обязанностей. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость входит в тройку наиболее выводящих меня из строя симптомов. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость мешает мой рабочей, семейной или социальной жизни. 1 2 3 4 5 6 7

Подсчитайте ваш средний балл. Если в среднем у вас получилось 4 или выше, ваши батарейки не перезаряжаются. Вам стоит немного отдохнуть (не обязательно поспать, а отдохнуть)!

На мобильных телефонах есть чудесная маленькая иконка с батарейкой, чтобы мы могли понять, сколько заряда у них осталось. Моя даже загорается красным и показывает восклицательный знак, когда заряда критически мало. К сожалению, у людей нет такого понятного индикатора низкого уровня энергии, поэтому нам приходится искать другие подсказки. Вам не хватает мотивации, чтобы сходить на фитнес? Вы с трудом пытаетесь дописать отчет на работе? Вам не хватает стимула, чтобы вытащить белье из сушилки и сложить его? Возможно, это и есть красная лампочка вашего организма, которая показывает, что вы устали.

Я постоянно твержу своим пациентам: если вы устали, отдохните. Если вы клюете носом, поспите. Что вам сделать, если вы клюете носом, читая эту главу? Немного поспите, а потом возвращайтесь и продолжайте читать.

Заключительная мысль об усталости. Конечно, легко бороться с усталостью целый день и обвинять во всем сон со словами: «Если бы я просто мог поспать подольше или спать качественнее, днем я бы чувствовал себя лучше». Возможно, так и есть.

Список вызывающих усталость причин бесконечен. Вот лишь несколько из них, которые я выбрал для начала:

Гипотиреоз[37]

Болезнь Паркинсона

Недостаток витамина B12

Побочные эффекты лекарств

Недостаток железа

Плохое питание

Анемия

Беременность

Низкий тестостерон

Инфекция мочевыводящих путей

Депрессия

Диабет

Рассеянный склероз

Заболевания сердца

Болезнь Лайма[38]

Железистая лихорадка[39]

Я мог бы продолжать еще долго. Этот список можно дополнить, в том числе такой болезнью, как синдром хронической усталости. Суть вот в чем: если по утрам вы просыпаетесь, чувствуя себя старой калошей, причиной этому может быть нарушение сна, а может быть и что-то другое. Не зацикливайтесь на мысли, что, «если я смогу спать лучше, тогда я почувствую себя лучше». Возможно, вы чувствуете себя усталым не из-за недостатка сна или его плохого качества. Узнать больше о том, как вы спите, и решить любые проблемы, которые у вас есть, — вот первые шаги к выяснению причин вашей усталости. Если с помощью этой книги вы сможете улучшить качество сна, но по-прежнему будете чувствовать себя постоянно уставшим, стоит рассказать об этом своему врачу.

Как понять, что вы чувствуете сонливость? Забавно, что вы спрашиваете…

Сонливость: «Я не сплю, я просто лежу с закрытыми глазами» и другие вымыслы

Сонливость в Соединенных Штатах является огромной проблемой. Примеры можно найти повсюду: прихожане засыпают во время воскресной службы, портье клюет носом в вестибюле отеля, а студент-геолог спит на захватывающей презентации о вулканической породе. Если вам кажется, что тут нет повода для беспокойства, задумайтесь над этим:

«24 марта 1989 года, примерно в 00:09, танкер из США “Эксон Валдиз”, имея около 1 263 000 баррелей сырой нефти на борту, сел на риф Блай в заливе Принс-Уильям, рядом с городом Валдиз, Аляска. В момент крушения судно находилось под навигационным контролем третьего помощника. Раненых не было, но из-за повреждения цистерн пролились 258 000 баррелей нефти, что привело к катастрофическому ущербу для окружающей среды.

По данным Совета по безопасности, перед тем как приступить 23 марта к рабочей смене, третий помощник спал всего четыре часа, и еще один-два часа он поспал после обеда. Таким образом, к моменту крушения он, возможно, спал всего пять или шесть часов за предыдущие сутки. При этом у него был физически сложный и полный стресса день, и к тому же он работал сверх своей обычной смены».

Это выдержка из отчета Национального совета по безопасности на транспорте от 4 марта 1990 года об аварии на морском транспорте — крушении принадлежащего США танкера «Эксон Валдиз» (и причине крупнейшей национальной экологической катастрофы после Три-Майл-Айленд)[40]. В этом отчете в качестве причин кораблекрушения были указаны депривация сна и усталость.

История «Эксон Валдиз» не единственная в своем роде. Происшествия как крупных (катастрофа с «Челленджером»)[41], так и мелких масштабов (заснуть во время игры в боулинг с коллегами и проснуться с нарисованными усами) случаются постоянно.

Почему вы чувствуете сонливость? На меня, например, навевает сон мюзикл «Кошки»[42]. Я сел посмотреть представление и уснул так быстро, что подумал — жена меня чем-то накачала. В обычной жизни существует несколько очевидных причин сонливости. Ее могут вызвать определенные лекарства. Помимо лекарств, среди наиболее часто встречающихся причин сонливости отмечается депривация и нарушение сна. Вот пошаговое руководство, как заработать депривацию сна:

1. Купите первый сезон «Во все тяжкие».

2. Допоздна наблюдайте, как Уолт Уайт постепенно превращается из скромного учителя химии старшей школы в безжалостного наркодилера Хайзенберга.

3. Впадите в панику оттого, что уже понедельник и через три часа вам нужно вставать на работу.

4. Идите спать.

5. Чувствуйте себя плохо весь понедельник, попутно ругая себя за зависание перед телевизором.

6. Пообещайте себе лечь сегодня пораньше.

7. Повторяйте шаги 1–6, пока «Во все тяжкие» не закончится, затем замените его на «Безумцы».

Это на самом деле так просто. Возможно, вам приходится работать на двух или трех работах, вставать посреди ночи, чтобы покормить новорожденного, засиживаться всю ночь за подготовкой к выпускным экзаменам, вы находитесь в тренировочном лагере, учитесь в резидентуре[43] на отделении неврологии или волнуетесь о том, как завтра справитесь со всеми делами, когда ни на что нет времени. Вариантов бесконечное множество, а результат один. Вы получаете недостаточно сна, чтобы мозг в течение дня нормально работал, поэтому, подобно пьяному подростку, ваш мозг в какой-то момент, по сути, отбирает ключи от машины у вашего сознания, говоря: «Ты жалок. Теперь поведу я, а ты больше не можешь указывать мне, когда нам спать». Мозг начинает вести себя как настоящий засранец, все время требуя сна. Теперь вы засыпаете в приемных, за рулем, во время полового акта и во всевозможных интересных ситуациях.

Почему вы все время засыпаете? Потому что сон — это первичная потребность, и ваш мозг пойдет на многое, чтобы ее удовлетворить. Недостаток сна создает еще большее желание поспать (сонливость), подобно тому как недостаток еды создает еще большее желание поесть (голод). Из чего следует, что, если недостаток сна может вызывать сонливость, это может делать и нарушение сна. Вернемся к аналогии с едой: если недостаток сна — это голодание, то плохой сон — это попытка выжить на пиве, копченых колбасках и мятных конфетах.

Дыры в вашем сне

Представьте, что у вас под подбородком, где он соединяется с внутренней частью рта, появилась дыра размером с крупную монету. А затем представьте, что вы обедаете в ресторане. И пока вы жуете еду, вместо того, чтобы попадать через горло в желудок, где она будет перевариваться и всасываться, она будет падать на пол. Возможно, сидящие вокруг посетители не увидят дыру, и все, что доступно их взгляду, — человек, который непрерывно жует час за часом. В какой-то момент наблюдательный посетитель набрался бы смелости спросить, почему вы не перестаете есть, и вы бы ответили ему: «Потому что я умираю с голоду!» У вас есть все, чтобы поесть, но действие не завершается. Вот так работает плохой сон. С другого конца комнаты может показаться, что человек хорошо спит, но если присмотреться получше, можно увидеть дыры.

Например, апноэ сна — это заболевание, во время которого спящий снова и снова просыпается из-за проблем с дыханием. Возможно, он проснулся всего на одно мгновенье, настолько мимолетное, что его мозг не заметил пробуждения. Но эти пробуждения могут сделать сон настолько отрывочным, что весь эффект сойдет на нет и человек будет утром чувствовать себя таким же сонным, как и накануне вечером.

Так начинается нисходящая спираль: из-за отрывочного сна вы чувствуете себя сонным и нуждаетесь во сне (первичная потребность, помните?), но не можете удовлетворить это желание, потому что сон плохого качества.

На начальном этапе, при легком нарушении сна, вы можете компенсировать снижение качества сна увеличением его количества. Возможно, нескольких дополнительных часов или небольшого перерыва на сон во время обеда будет достаточно, чтобы удовлетворить эту надоедливую потребность во сне, и вы сможете успешно работать в течение дня. Но если и этот дополнительный сон нарушается, увеличение его продолжительности ничего не изменит. В конце концов сон становится настолько плохим, что вам кажется, вы могли бы проспать целую неделю, но так и не почувствовать себя отдохнувшим[44]. Можно сколько угодно лить воду в бензобак, но автомобиль не поедет.

Если вас это успокоит: научные исследования установили, что если взрослый человек спит хорошо, то обычно шесть-семь часов сна ему достаточно. Многие мои пациенты, имеющие проблемы со сном, часто думают, что им нужно от девяти часов сна, чтобы почувствовать себя лучше. Представьте, что вы спросили у сотни взрослых, сколько сна им нужно для наилучшего самочувствия. Большинство из тех, у кого есть скрытые проблемы со сном, называло бы необычно высокие цифры. Это один из факторов, который может привести аналитиков и исследователей к заключению, что в среднем нам всем необходимо восемь часов сна. Некоторым людям хватает шести-семи часов. Взрослым после шестидесяти пяти лет может быть достаточно даже пяти часов сна, согласно заключению, к которому пришли в 2015 году Натаниэль Уотсон и его коллеги. Упомянутые в прошлой главе охотники-собиратели в среднем спят шесть с половиной часов каждую ночь, и все же они выглядят довольно здоровыми и хорошо справляются.

Возможно, около 40 миллионов человек в нашей культуре имеют хроническое расстройство сна. Вывод: в мире существует огромное количество нарушений сна, которые приводят к сонливости, и людям не всегда достаточно просто «спать больше», чтобы решить эту проблему.

Вот в чем разница между сонливостью и усталостью. Теперь настало время выяснить, является ли то, что вы чувствуете на самом деле, сонливостью или нет. Вопрос простой, но ответить на него может быть затруднительно. Понять и оценить уровень сонливости необходимо для того, чтобы найти способ улучшить качество вашего сна.

Самостоятельная оценка уровня сонливости

• Вы сейчас спите? Поставьте себе 3 балла, если да!

• Вы изо всех сил стараетесь не заснуть, пока читаете эту книгу? Возможно, вы снова и снова читаете один и тот же абзац или две-три страницы и не помните, что вы только что прочли. Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы изо всех сил стараетесь не заснуть, пока читаете эту книгу? Возможно, вы снова и снова читаете один и тот же абзац или две-три страницы и понимаете, что не помните, что вы только что прочли. Поставьте себе 1 балл, если да!

• Плохая шутка.

• Вы смотрите свой любимый детективный сериал и пропускаете захватывающую концовку, потому что засыпаете до того, как команда вычисляет преступника? Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы засыпаете во время секса? Поставьте себе 1 балл, если да, и 2 балла, если у вас есть партнер!

• Вы засыпаете в общественных местах? Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы засыпаете во время еды? Если да, вы получаете балл, но к черту баллы, лучше снимите себя на видео и отправьте копию в шоу с самыми смешными любительскими видео. Они обожают подобное, а вы можете выиграть немного денег!

• Вы засыпаете во время разговора? Если это разговор с вашим супругом, то 0 баллов. Если с другими, добавьте 5 баллов.

• Вы пытаетесь не уснуть в машине? Поставьте себе 1 балл, если да! Вы водитель? Вы победили! Добавьте 20 баллов. Возможно, вам стоит больше ходить пешком.

Специалисты по сну часто задают пациентам подобные вопросы, чтобы определить степень их сонливости. Во время этого опроса пациенты часто лгут. Это нормально. Я привык к тому, что бужу людей в своей приемной, а семь минут спустя на вопрос: «Засыпаете ли вы в общественных местах?» они, не моргнув, отвечают: «Нет». Поэтому я настоятельно рекомендую супругам приходить вместе, чтобы выяснить правду.

Существует шкала сонливости Эпворта — это опросник из восьми вопросов, которым пытаются объективно оценить сонливость человека по шкале от 0 до 24. Чем больше вероятность того, что он или она заснет, тем выше будет общее количество баллов; большинство врачей рассматривают оценку 9, 10 и выше как чрезмерную сонливость.

Шкала сонливости Эпворта

Вероятность уснуть:

Ситуация — Баллы нет (0), низкая (1), средняя (2), высокая (3)

Лежа и отдыхая, когда выпадает шанс _______

Разговаривая с кем-то _______

Читая книгу, журнал, газету _______

Смотря телевизор _______

Спокойно сидя в общественном месте[45] _______

Спокойно сидя после обеда без алкоголя _______

Будучи пассажиром и непрерывно в течение часа катаясь в машине _______

Будучи водителем, остановившись на светофоре или в пробке _______

Итого: _______

Определив уровень своей сонливости, вы сможете понять, с чем связаны ваши проблемы: с качеством или количеством сна. Если в опросе об уровне сонливости вы набрали большое количество баллов, стоит разобраться с этой проблемой. Но если вы не чувствуете сонливости, это не значит, что у вас нет проблемы со сном. Это может попросту означать, что стоит направить усилия в другие области, в том числе на проблемы, связанные с качеством сна: режим сна, гигиена сна, восприятие сна, а также структура вашего сна. Стоит рассмотреть и другие внешние факторы, которые оказывают влияние, например нарушения настроения (тревожность, депрессия), диета, прием лекарств и т. д.

На острие науки

Представьте, что вы с партнером находитесь на вечеринке и с вами флиртует знакомый. Пока вы вежливо отвечаете, партнер смотрит на вас «тем самым взглядом», который обычно означает «завязывай, или по пути домой я вынесу тебе мозг». Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Neuroscience[46], обнаружило, что депривация сна может негативно влиять на вашу способность распознавать выражения лица. Иначе говоря, из-за недостатка сна вы можете не распознать угрожающие взгляды и в результате провести нелегкую ночь на диване в гостиной[47].

Дальше — хуже. Недостаток сна вместе с недовольством от ночевки на неудобном диване в гостиной может привести к потере контроля над эмоциями. В другом исследовании 2015 года Талма Хэндлер отметила, что потеря сна связана с низким порогом «эмоционального включения». Иными словами, потеря сна сокращает бикфордов шнур, и вместо того, чтобы просто извиниться и лечь спать на диване, вы вступаете в спор о том, почему вам стоит остаться в кровати, а ему отправиться на диван. Результат перепалки мы не будем описывать в этом тексте. Поспите сегодня. Берегите свои отношения.

Почему и как мы спим: гомеостатическая и циркадная системы

Теперь, когда вы узнали о том, что такое сонливость, что ее вызывает и что она делает с людьми, имеет смысл понять, откуда она берется и какие химические факторы на это влияют.

В вашем теле есть две системы, которые вызывают сонливость: гомеостатическая и циркадная. В идеале эти системы работают вместе, чтобы вызвать такую сонливость, которая приведет к здоровому и полноценному сну.

Гомеостаз означает поддержание баланса, или равновесия, в системе; он отвечает за организацию отдыха системы, которая не находится в состоянии покоя. Чем дольше вы живете без сна, тем сильнее становится желание поспать и привести вашу систему в состояние баланса. Точно так же, чем дольше вы читаете эту захватывающую главу и игнорируете желание сходить в туалет, тем сильнее становится желание пописать, пока оно не станет настолько сильным, что вы больше не сможете сконцентрироваться на чтении — это, опять же, тяга к балансу.

Гомеостатической системой сна управляет химическое вещество под названием аденозин.

Когда вы все дольше и дольше бодрствуете, в мозге накапливается все больше аденозина. Аденозин вызывает сонливость, и чем дольше вы бодрствуете, тем больше вероятность, что вы захотите спать. Так объясняется первичная потребность во сне с точки зрения химии[48].

Кофеин блокирует аденозин. Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему «Ред Булл» так бодрит? Кофеин, детка, и в больших количествах (около 80 мг на банку, или 9,64 мг на 30 мл). Нужно больше? Попробуйте двойной шот от «Старбакса» с 20 мг на 30 мл или эспрессо с 50 мг на 30 мл. Уровень кофеина в некоторых новых экстремальных энергетических напитках может доходить до более чем 100 мг на 30 мл.

Рис. 3. Структурная схема аденозина

Почему же эти напитки такие потрясающие и эффективные? Задайте себе этот вопрос в 4:30 утра, когда закончите складывать по цвету оберточную бумагу или приводить в порядок счета, после того как случайно выпили на ночь банку энергетика. Эти напитки временно блокируют влияние всего накопившегося аденозина на те бедные извилины, которые умоляют вас положить пульт и идти спать. Новые исследования показывают, что, помимо прочего, этот «глоток кофейку» может также нарушать способность вашего мозга вести счет времени. Кофеин может убедить мозг, что еще не так поздно, как на самом деле, и человек, ложась в кровать, чувствует себя менее сонным. Позже я расскажу о времени отхода ко сну поподробнее.

Физическая активность также повышает уровень аденозина, поэтому чем усерднее вы занимаетесь, тем больше вероятность возникновения сонливости. Упражнения — жизненно важная часть любой программы по восстановлению сна, и тяжелая работа часто помогает избавиться от временных трудностей со сном. Подробнее об этом поговорим в главе 6.

Аденозин и гомеостатические факторы — лишь часть общей картины. Большинство из нас не случайно любит поспать ночью и предпочитает бодрствовать в дневное время. Свет (чаще всего солнечный) необычайно важен для нашего сна. Когда-нибудь задумывались почему? Думаете, мы генетически и эволюционно склонны стремиться к убойному загару? Вовсе нет.

Задумайтесь о том, как аденозин накапливается в мозге. Если бы аденозин мог накапливаться в мозге бесконтрольно, мы бы уже хотели спать к обеду, а к 16 часам на нас было бы жалко взглянуть. Эта тяга ко сну иногда называется гомеостатическим давлением.

Рис. 4. Нарастание сонливости

Но сон работает не так. На самом деле, по большей части наш уровень сонливости в 9 утра и в 9 вечера практически не отличается. Но почему так? Какие другие факторы здесь задействованы и поддерживают низкий уровень нашей сонливости на протяжении всего дня?

Выживание видов зависит от множества вещей, и поиск еды — наименьшая из них. Представьте, что вы цветок. Каким цветком вы были бы? Думаю, маком. И вот вы растете в поле вместе со своими друзьями-маками. Когда восходит солнце, ваши лепестки открываются навстречу солнцу и пчелам. Когда солнце заходит, вы закрываетесь на ночь для защиты. День за днем, год за годом, век за веком практически ничего не меняется. Изменения, которые живые организмы выработали с течением времени, не только необходимы для выживания; они хорошо сохраняются из поколения в поколение. Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько они важны? Возьмите мак и поместите его в теплицу, закрытую от естественного света. Установите режим освещения: двенадцать часов со включенным светом, двенадцать без него. Цветок будет расти. Включайте и выключайте свет, когда вздумается, оставив без изменений все прочие условия, — даже если количество света останется прежним, случайный режим освещения нарушит естественные ритмы цветка, и он погибнет. Связь солнечного света и цикла дня и ночи с биологическим ритмом — это основа циркадных ритмов.

В человеке этот ритм обеспечивается за счет еще одного вещества. Оно называется мелатонин, и я уверен, что многие из читающих эту книгу уже принимают или когда-то принимали его, чтобы помочь себе уснуть.

Мелатонин вырабатывается в темноте. Когда ваши глаза (сетчатка) видят темноту, фоточувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC, Intrinsically photosensitive retinal ganglion cells — светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, также называемые меланопсин-содержащими ганглиозными клетками сетчатки)[49] получают сигнал и перенаправляют его в супрахиазматическое ядро (СХЯ) — отдел мозга, который следит за временем. Именно супрахиазматическое ядро заставляет эпифиз — небольшую железу размером с горошину — выделять мелатонин. Мелатонин вызывает у нас сонливость, и поэтому ночью мы склонны чувствовать себя более сонными, а днем более бодрыми. Интересно, что еноты реагируют на мелатонин противоположным образом, что имеет смысл, потому что их выживание зависит от ночных вылазок к мусорным бакам в поисках еды.

Рис. 5. Мелатонин. Обратите внимание на его потрясающее бензольное кольцо

Расположенные внутри СХЯ циркадные стимуляторы мозга в дневное время работают в противовес накоплению гомеостатического сонного давления. Эта система изменяет кривую гомеостатического давления, чтобы она выглядела так, как показано на рис. 6.

Итак, неустанная гомеостатическая тяга ко сну контролируется в течение дня и откладывается на потом, чтобы вы могли завершить кое-какие дела. Однако с приближением времени отхода ко сну СХЯ больше не может удерживать контроль над ситуацией и происходит мощный выброс вызывающего сон мелатонина. Вскоре за этим наступает сон. Но обратите внимание на небольшой пик сонливости после обеда. Этот пик сонливости — причина, по которой после обеда так хочется вздремнуть. На самом деле в некоторых культурах послеобеденная сиеста является нормой, а не исключением. Правы ли эти культуры, ежедневно поддаваясь желанию вздремнуть? Некоторые ученые думают, что да. Я считаю, что послеобеденная дрёма — это хорошо, пока она не мешает спать по ночам. Возможно, вам стоит также спросить об этом своего начальника.

Рис. 6. Циркадные стимуляторы спасают вечер!

Итак, две системы: гомеостатическая и циркадная. Они лежат в основе нашего сна. Эти химические реакции отвечают за поведение, которое мы связываем со сном и сонливостью. С эволюционной точки зрения эти системы очень сложны и хорошо сохранились как у животных, так и у людей.

На острие науки

«Переключатель», отвечающий за сон, обнаружили в ходе эксперимента на дрозофилах, плодовых мушках. Рави Аллада из Северо-Западного Университета в 2001 году задался вопросом, что включает и выключает сон в супрахиазматическом ядре мозга. Он обнаружил, что, когда группа нейронов демонстрировала высокую активность натриевого канала, клетки были включены, вызывая бодрость. Но когда те же самые нейроны демонстрировали высокую активность калия, клетки были выключены, давая возможность поспать. Этот «переключатель» мог бы стать перспективным направлением для изучения и лучшего понимания сна.

Когда есть две прекрасные системы, которые, предположительно, работают надлежащим образом, что же может пойти не так? Скорее всего, с системами все в порядке, но вы каким-то образом вмешиваетесь в их работу. Давайте узнаем побольше о том, что же такое сон, и вы сможете выяснить, как спать лучше.

Глава 3: резюме

1. Усталостью называется недостаток энергии, а не желание поспать.

2. Вы можете чувствовать себя или усталым, или сонным, или тем и другим сразу. Вы можете не чувствовать ни того, ни другого. Если вы не устали и не хотите спать, почему вы читаете эту книгу? Что вам действительно нужно, так это книга, которая поможет понять, почему все терпеть не могут вас и вашу жизнь, полную бодрости и энергии.

3. Настоящую сонливость вызывают три вещи: лекарства, депривация сна или нарушение сна.

4. В основе нашего сна лежат две системы: гомеостатическая и циркадная.

5. Вы либо сонный, либо нет. Если вы были достаточно храбры, чтобы пройти пару опросов на уровень сонливости, то вы должны быть в курсе, есть у вас сонливость или нет.

Поздравляю. Вы делаете успехи. Надеюсь, вы узнаёте новое о своем сне и одновременно избавляетесь от всей той ненужной информации о нем, которая накапливалась годами. Почувствуйте, как отпускаете идею, что с вашим мозгом что-то не так и это что-то мешает вам хорошо высыпаться по ночам.

Вы — хороший человек.

И вы совершенно точно можете спать.

Я вам помогу.

4. Фазы сна. Насколько глубоко можно уснуть?

Прежде чем приступить к чтению этой главы, сделайте глубокий вдох. О фазах сна существует столько нелепых представлений, что эта глава может вас шокировать. Люди постоянно используют термины «глубокий сон» или «БДГ-сон», не имея на самом деле ни малейшего понятия, о чем они говорят. Полученных из этой главы знаний о сне будет достаточно, чтобы на приеме у доктора вы никогда не сказали: «В последнее время меня беспокоят мигрени. Думаю, это из-за того, что в фазе глубокого сна я вижу недостаточно сновидений. Можете мне с этим помочь?» И действительно, к концу главы вы поймете, насколько глупо это звучит.

Почему супруг(а) странно смотрит на вас, когда вы за завтраком жалуетесь на бессонную ночь (или ночи)? Я сталкиваюсь с этим каждый раз, когда пациент приходит на встречу с партнером. (На самом деле часто я сам прошу родственников или близких присутствовать на приеме, чтобы услышать альтернативную точку зрения.)

Пациент обычно говорит: «Последние четыре дня я вообще глаз не сомкнул».

При этом на лице партнера по кровати часто можно увидеть забавное выражение — обычно это легкая смущенная улыбка. И когда я это вижу, я спрашиваю: «Почему у вас такое выражение лица?»

И партнер обычно отвечает (если он достаточно прямолинеен и внимателен): «Когда я ложился(лась), ты выглядел(а) спящим» или «А храпел(а) ты так громко, чтобы я поверил(а), что ты спишь?»

Как правило, далее следует неловкое молчание и обоюдное смущение. Вслед за этим может произойти вежливый спор, в процессе которого пациент будет доказывать, что у него бессонница, описывая все происходившие ночью события с точностью до минуты.

Часто этот аргумент парируется так: «Ну, оба раза, когда я вставала ночью в туалет, ты храпел как сумасшедший, и ты спал все утро, пока я собиралась на работу. Это все, что я знаю». И руки в боки.

То, как мы воспринимаем свой сон, и то, как мы спим на самом деле, не всегда связано. В некоторой степени фазы сна и ощущение сна формируют представления человека о том, как он спит: хорошо, чутко или (что бывает часто) плохо. Нередко эти ощущения напрямую связаны с фазами сна. Фазы сна и то, как человек их проходит, действительно важны. Давайте остановимся на них подробнее.

На острие науки

Термины, которыми пациенты описывают свой сон, «хороший» или «плохой», не случайны. Исследования Айрис Алапин и других ученых показывают: как пациент описывает свой сон и что он об этом думает, в большей степени коррелирует с его самочувствием и поведением в течение дня, чем собственно качество сна. То есть если вы плохо спите, но вам кажется, что вы спите крепко и хорошо, то вы будете вести себя как человек, у которого со сном все в порядке.

Поразительно, как много информации принимают на веру пациенты, которые ищут решение проблемы со сном. Часто они используют термины «глубокий сон» или «сон со сновидениями», не понимая, что они на самом деле означают и какую физиологическую функцию эти фазы выполняют. На самом деле большинство людей считают, что это одно и то же.

Чтобы понять, почему приравнивать глубокий сон ко сну со сновидениями неверно, взгляните на эти иллюстрации.

Живые люди либо бодрствуют, либо спят[50].

Рис. 7. Выберите любое из состояний

Сам сон состоит из трех важных фаз. Основной является фаза легкого сна. Обратите внимание, что легкий сон служит промежуточной стадией между бодрствованием и глубоким сном. Глубокий сон — сон, который приносит наибольшее восстановление, но чтобы в него попасть, нужно пройти фазу легкого сна.

Рис. 8. Разделенный на части сон

Третий вид сна — это сон со сновидениями (БДГ-сон). Во время этого вида сна появляется большая часть сновидений. (Иногда сновидения могут приходить и в других фазах сна, что описывается далее в этой главе.) Несколько классических примеров БДГ-сна приведены на рисунке 9.

Рис. 9. Картина в целом (с бонусным списком любимых снов автора!)

Обратите внимание, что легкий сон является переходом и к глубокому сну, и ко сну со сновидениями. Редко когда можно сразу перейти от бодрствования ко сну со сновидениями или к глубокому сну. Более того, редко когда происходит резкий переход от глубокого сна ко сну со сновидениями. Такой переход может быть подсказкой к определению, что не так со сном у человека. Мы обсудим это чуть дальше в книге. Сейчас же я стараюсь не усложнять, и я хочу, чтобы вы осознали, что у сна есть три различные фазы. Если вы это поняли, вы уже знаете намного больше, чем большинство людей.

Во время нормального сна люди циклически проходят через фазы сна, которые вполне предсказуемы. Иногда мы представляем переходы между фазами в течение ночи в виде графика, который называется гипнограммой. Гипнограмма (рис. 10) часто отражает идеальный ночной сон (то есть настолько идеальным сон практически никогда не бывает).

Рис. 10. Простая гипнограмма, отслеживающая циклы сна человека в течение одной ночи

Давайте разберем график. В приведенном примере человек некоторое время бодрствует, перед тем как ненадолго впасть в легкий сон. Обратите внимание, что на графике линия, идущая от «сна со сновидениями» к стадии «легкого сна», проходит вертикально, а не горизонтально, а значит, человек «проскакивает» эту стадию и не видит сны (горизонтальная линия указывает на длительность фазы; если бы линия была горизонтальной на этом отрезке, то человек видел бы сны).

Этот график — условность, которой ученые пользуются, чтобы отслеживать путь сна в течение ночи. Таким образом, легко увидеть, что сон, как правило, проходит в фазе легкого сна и обычно либо сдвигается ко сну со сновидениями (вверх), либо к глубокому сну (вниз). Непрерывность этого цикла очень важна для работы сна и для того, чтобы вы бодрствовали во время следующего рабочего совещания. Каждая из этих фаз сна выполняет определенные функции, а если их работа нарушается, это приводит к определенным последствиям.

Сон со сновидениями

В начале 1950-х годов выпускник Чикагского университета Юджин Асерински обратил внимание на необычное движение глаз у спящих детей, когда наблюдал за ними. Он поделился этим наблюдением со своим научным руководителем Натаниэлом Клейтманом, который подтвердил присутствие подобного явления, понаблюдав за своей собственной дочерью. В отличие от Джеймса Уотсона и Фрэнсиса Крика, которые забрали себе лавры за открытие ДНК, совершенное их коллегой Розалиндой Франклин, Клейтман был профессионалом и не подвел Асерински. Он признал, что его ученик первым заметил движение глаз, характерное для БДГ-фазы. Фаза сна, сопровождающаяся движениями глаз, которые они заметили, позже будет названа «сон с быстрым движением глаз», или «БДГ-сон»[51].

Используя электроды, чтобы измерить активность мозга, движение глаз и мышечную активность, Клейтман и Асерински исследовали БДГ-сон с помощью техник, которые позже легли в основу полисомнографии — современного исследования сна. С помощью этих техник ученые показали, что активность мозга во время БДГ-фазы совпадала с активностью в период бодрствования.

Дальнейшие исследования выявили, что мышечная активность во время БДГ-сна была минимальной, что четко отделило это состояние от бодрствования, когда мышечная активность находится на своем пике.

Поздние исследования Асерински и Клейтмана включали пробуждение подопытных во время БДГ-сна. Примерно 70 % из тех, кто проснулся в эту фазу, рассказали, что видели сны. Хотя новые теории предполагают, что сны могут появляться и во время глубокого сна, БДГ-фаза во всех отношениях является фазой сна со сновидениями.

Обычно люди проводят в БДГ-сне примерно четверть ночи. БДГ-сон проходит в 20–40-минутных циклах, чаще четыре-пять раз за ночь. Как правило, с течением ночи эти циклы становятся длиннее, поэтому наиболее длинные циклы приходятся на вторую половину ночи. Самый длинный цикл заканчивается примерно в то время, когда человек просыпается утром. Поэтому сны так часто приходят прямо перед тем, как вы вытаскиваете себя из постели; это время самого длинного цикла сна за ночь.

Упражнение на исследование сна со сновидениями

Если вы человек, который соблюдает довольно регулярный режим сна (то есть вы ложитесь примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждое утро, в идеале и по выходным), это упражнение для вас. Если нет, наслаждайтесь свободным режимом, пока он есть. Глава о режиме сна будет через несколько страниц.

Для этого упражнения вам понадобится лист бумаги и карандаш. Если вы немного более продвинуты, держите открытой страницу в соцсетях. Вам будет что написать на своей стене.

1. Установите будильник на сорок пять минут раньше обычного времени пробуждения.

2. Отправляйтесь спать.

3. Когда вас разбудил будильник, вам снились сны? Весьма вероятно, что, если ваш сон движется по типичному сценарию, раннее пробуждение придется на самый длинный цикл БДГ-сна за ночь. Более того, когда люди просыпаются посреди сна, они обычно помнят, что им снилось. Это иллюстрирует один важный момент: когда человек говорит, что он не видит снов, возможно одно из двух: либо он на самом деле их не видит, либо видит, но не помнит их.

4. Надеюсь, что спустя день-два после начала этого упражнения вы проснетесь посреди какого-нибудь странного сна, в котором друг, о котором вы не вспоминали лет десять, помогает вам заменить проколотую шину. Вот тут-то вам и пригодится страничка в соцсети. Найдите этого человека и поставьте ему лайк. Поделитесь с ним вашим странным сном и фотографиями из прошлогодней поездки с детьми в «Волшебный мир Гарри Поттера».

Дополнительное задание: оставьте ваш будильник заведенным на это время на следующие несколько недель. Обратили внимание, что теперь вы все реже и реже просыпаетесь посреди сна? Это ваш мозг приспосабливается к игре и обновляет БДГ-циклы для компенсации. Мозгу не нравится просыпаться во время БДГ-сна, поэтому он принимает меры, чтобы этого избежать. Как только это случится, можете поставить себе пять с плюсом за выполнение упражнения и вернуть будильник на изначальное время. Вам нужен ваш сон… и потом, сколько уже можно пересматривать один и тот же сон про Леонардо ДиКаприо в овощном отделе супермаркета?

Как правило, сон со сновидениями начинается примерно через девяносто минут после засыпания, часто после краткой остановки в фазе легкого сна и цикла глубокого сна. Время между началом сна и началом БДГ-фазы называется латентностью БДГ-сна. Измерение латентности БДГ-сна во время изучения сна может быть полезно. Сокращение латентности БДГ-сна может наблюдаться у пациентов с нехваткой сна, страдающих от клинической депрессии, или у людей с нарколепсией — редким заболеванием, вызывающим чрезмерную сонливость в дневное время, а у некоторых и резкие эпизоды слабости, которые называются катаплексией. Увеличение латентности часто наблюдается у тех, кто употребляет алкоголь или подавляющие БДГ лекарства.

Назначение БДГ-сна изучено плохо. Годами считалось, что БДГ-сон важен для обработки информации в памяти. Это может объяснить, почему ученый Эндрю Тилли в 1978 году обнаружил, что сны сложно запомнить, если их не записывать. Позже исследователи покажут, что нарушения БДГ-сна, помимо нарушений памяти, могут привести к иным когнитивным нарушениям, в том числе проблемам с вниманием, плохой концентрации и потенциально — к нарушениям настроения. Сонливость, как правило, не связывается с нарушениями БДГ-сна.

Одной из самых важных функций БДГ-сна, возможно, является регулирование восприятия боли. В прошлом многие люди связывали боль с плохим сном.

Боль → Плохой сон

Такое направление взаимосвязи не должно вызывать удивления. Когда человек чувствует боль, он плохо спит[52].

Были исследователи, которые пытались выявить обратную взаимосвязь в попытке понять, может ли плохой сон на самом деле вызывать боль.

Плохой сон → Боль

Во время этих исследований пациентам разрешили спать в самых разных ситуациях. Многие эксперименты показали, что при нехватке БДГ-сна повышался уровень испытываемой боли у тех добровольцев, которые на момент начала исследования были здоровы и не испытывали никаких болевых ощущений. За участниками эксперимента наблюдали, чтобы определить, на какой фазе сна они находились в любой момент в течение ночи. Когда испытуемые входили в явную фазу БДГ-сна, их быстро будили и давали пятнадцатиминутное задание на внимательность, по выполнении которого они снова засыпали. Таким образом, их БДГ-сон был выборочно и значительно сокращен. После этих испытаний была замерена способность участников терпеть боль (жар от лампочки). Проведенные Тимоти Роэрсом исследования показали, что испытуемые с нехваткой БДГ-сна были менее терпимы к боли. Еще более впечатляющим был факт, что эти эффекты можно было наблюдать после относительно короткого периода депривации БДГ-сна, потенциально — после лишения всего лишь четырех часов БДГ-сна. Более того, исследователи не только обнаружили, что нарушения сна влияют на восприятие боли, но и связали их с развитием заболеваний, сопровождающихся хроническими болями. В исследовании 2015 года крысы, которые получали недостаточно сна перед травмой, были склонны чаще страдать от хронической боли, чем их хорошо отдохнувшие сородичи.

Во время БДГ-сна с людьми случается куча разных невероятных вещей, каждая может стать по-настоящему забавной темой для разговора на вечеринке. Например, люди — эндотермные животные, то есть теплокровные. Мы способны в некоторой степени регулировать температуру тела в разных условиях окружающей среды. Мы можем потеть, когда жарко, и дрожать, когда холодно. Такие животные, как змеи, — эктотермные, или холоднокровные, и для согревания тела полагаются лишь на температуру окружающей среды. Поэтому им приходится зависать на теплых камнях в лучах солнца, чтобы повысить температуру тела. Интересно, что ночью, когда вы смотрите сны, вы ничем не отличаетесь от медноголовой змеи, потому что во время БДГ-фазы вы прекращаете регулировать свою температуру тела. Задумайтесь над этим. Во время сна ваш мозг полностью приостанавливает основополагающую и сложную функцию регулирования температуры[53].

Легкий сон

Каждое великое творение нуждается в прочном фундаменте, и, если говорить о нашем сне ночью, легкий сон создает основу для динамично меняющегося сна. Легкий сон представляет собой состояние между полной осознанностью и пребыванием либо в глубоком сне, либо во сне со сновидениями. В легком сне мы обычно не осознаем себя, но некоторые люди могут сохранять во время этой фазы подобие осознанности. Обычно, находясь в этой фазе сна, можно довольно легко проснуться — это достаточно хрупкое состояние.

Легкий сон можно дополнительно разделить на фазу сна N1 и фазу сна N2. Фаза N1 представляет собой переход от бодрствования ко сну. В норме у взрослого человека в этой фазе проходит всего 5 % ночи. Во время фазы N1 волновая активность мозга замедляется, а быстрое движение глаз, которое свойственно бодрствованию, становится более спокойным и перекатывающимся. Мышечная активность снижается.

Эти изменения продолжаются и в фазе N2, который представляет собой более глубокую фазу легкого сна[54]. Во время фазы N2 наблюдаются уникальные узоры волновой активности мозга (так называемые сонные веретена) и К-комплексы. Именно они помогают отличить фазу N1 от фазы N2 во время исследования сна.

Почти половину ночи человек проводит в фазе сна N2. Через фазу N2 проходят все прочие фазы сна (см. рис. 12). Это важно с диагностической точки зрения. Если переходы к глубокому сну и БДГ-сну нарушены, человек проведет больше времени, чем обычно, в фазе N2. Из-за того, что легкий сон не особенно хорошо восстанавливает, такие люди будут чувствовать себя так, будто они плохо выспались и недостаточно отдохнули, а в некоторых случаях — будто и не спали вовсе. Теперь вы знаете почему! Это важно понять тем, кто думает, что вообще не спит: вы спите, но вы, возможно, проводите слишком много времени в фазе легкого сна.

Глубокий сон

Глубокий сон — это фаза сна, которую, кажется, пациенты понимают меньше всего. Наверное, где-то существуют дедушки и бабушки, которые до сих пор говорят детям:

«Любой сон после полуночи ничего хорошего твоему организму не принесет».

«Один час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи».

Хотя сведения эти заведомо ложны, сама идея, возможно, связана с тем, что мы знаем о том, в какой промежуток времени возникает и какие функции выполняет глубокий сон, который специалисты по сну называют фазой N3.

Фаза сна N3 — это глубокий сон. Глубокий сон иногда называют медленным сном, или дельта-сном, из-за замедленных волн мозга, которые наблюдаются в этой фазе (дельта-волны — самые медленные волны на электроэнцефалограмме, или ЭЭГ). В более ранних работах глубокий сон дополнительно разделялся на две разные фазы — фазу 3 и 4. Это разделение основывалось на количестве медленных волн, наблюдавшихся в течение тридцатисекундного отрывка сна (который назывался «эпоха»), в фазе 4 было больше активности медленных волн, чем в фазе 3. Сейчас мы больше не делим глубокий сон на отдельные фазы. Теперь все это просто N3.

Обычно взрослые люди проводят в фазе глубокого сна примерно 25 % ночи, при этом большая часть активности глубокого сна приходится на первую половину ночи. Этот сон восстанавливает силы, и благодаря ему люди чувствуют себя отдохнувшими (и не сонными) на следующий день. Возможно, именно отсюда бабушка почерпнула мысль о большей ценности сна до полуночи.

Почему глубокий сон восстанавливает силы? В основном потому, что время, проведенное в глубоком сне, также является временем, когда вырабатывается больше всего гормона роста (GH, growth hormone). Знаю, знаю… Вы уже перестали расти и теперь задаетесь вопросом, почему важен гормон роста. В целом он отвечает за огромное количество вещей, помогает организму оставаться молодым и здоровым, лучше работать. Странно, что люди не пытаются добыть его незаконным путем и вкалывать себе в ягодицы во всяких необычных местах, например в раздевалках профессиональных спортивных команд[55].

Забудьте о шприцах! Вам они не нужны. Просто убедитесь, что цените и обеспечиваете себе глубокий сон по ночам, и ваш гениальный мозг будет вырабатывать все виды GH, пока вы спите, и в результате на следующий день вы будете чувствовать себя отлично. Кроме того, этот GH поможет вам укрепить мышцы и кости, восстановиться после травм и поддержать работу вашей иммунной системы[56].

Учитывая наличие гормона роста, мы всегда будем оставаться молодыми и красивыми, да? К сожалению, нет. Время, проведенное в фазе глубокого сна, с возрастом сокращается, а с ним сокращается и выработка GH. Дети обычно находятся в фазе глубокого сна очень долго. Когда-нибудь возвращались от бабушки и дедушки в машине с детьми? Вы засиделись допоздна, потому что редко видитесь, и поэтому к своему дому вы подъезжаете к 11 вечера. Дети сидят в своих креслах, склонив головы к окну, и крепко спят. Так крепко, что вы можете вынуть их из кресел, отнести в их комнаты, раздеть, надеть на них пижамы, почистить их зубы — и они все еще будут спать. Вот это я понимаю — качественный глубокий сон!

По мере того как мы взрослеем, а глубокого сна становится меньше, поток GH постепенно иссякает. Из-за нехватки глубокого сна люди чаще чувствуют сонливость и/или хуже спят.

Зная это, что вы теперь думаете о том, что заснули во время ежеквартального совещания по продажам? Это должно быть ясным сигналом, что вы не получаете ежедневную норму глубокого сна и платите за эту оплошность большую цену!

Циклы сна

Во время здорового сна фазы сменяют друг друга в предсказуемом ритме. Сложные химические реакции в мозге запускают переходы от одной фазы к другой. Отслеживая наличие этих фаз во время изучения сна, можно создать наглядное изображение фаз сна по мере их развития. Это называется гипнограммой (рис. 11).

Рис. 11. Гипнограмма II

Гипнограмма кажется знакомой? Все верно, она уже второй раз всплывает в этой главе. В этой версии я изменил названия циклов сна на корректные с точки зрения науки, но в целом она осталась прежней. Зачем же помещать ее в книгу дважды? Потому что важно, чтобы вы видели, как проходит или как должен проходить ваш сон по ночам. Этот график подтверждает концепцию прогрессивно удлиняющихся БДГ-циклов, а также то, что большая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи. Эти идеи помогут вам понять, почему пациенты с апноэ сна могут демонстрировать необычное поведение во сне или почему пациенты с бессонницей «каждую ночь просыпаются в одно и то же время». Во время чтения этой книги вы будете обращаться к подобным гипнограммам, чтобы лучше понять модели, которые лежат в основе различных нарушений сна.

Взгляните на рисунок 12. В отличие от гипнограммы, где отображено определенное время смены циклов, через которые человек проходит за обычную ночь, эта диаграмма другая. Она показывает нормальные и ненормальные траектории перехода сна из фазы в фазу. Движение по сплошным линиям создает нормальный ночной сон. Обратите внимание, что это не прямая дорога от бодрствования к легкому сну, затем к глубокому сну и ко сну со сновидениями. На самом деле эта диаграмма показывает, что фаза N2 играет главную роль в течении нормального сна. Поместите палец на ячейку «Бодрствование». А теперь переместите его на ячейку «Фаза N2» (обычно через фазу N1). Оттуда можно на некоторое время спуститься в глубокий сон, потом вернуться в легкий сон, немного посмотреть сны, вернуться в легкий сон, а затем проснуться и ни разу не сойти со сплошных линий. Когда ваш палец движется по сплошным линиям, вы, по сути, создаете гипнограмму, похожую на приведенные выше.

Рис. 12. Переходы от фазы к фазе во сне обычно проходят через фазу N2. Если N2 в переходах не участвует (пунктирные линии), у меня для вас плохие новости!

А сейчас обратите внимание на прерывистые линии. Считается, что двигаться по этим путям ненормально. Представьте, как кто-то бодрствует, а потом внезапно проваливается в сон со сновидениями (БДГ-сон). Этот феномен называется катаплексией, и он не является нормой. Вот так бы это выглядело на гипнограмме (рис. 13). Видите это падение в начале из бодрствования в БДГ-фазу?

Рис. 13. Пациент переходит сразу к БДГ-сну… Не круто!

Рассмотрим противоположную ситуацию: пациент просыпается сразу из БДГ-сна, как показано на рисунке 14. Такая модель часто встречается во время кошмаров или сонного паралича, и она тоже не является нормой.

Рис. 14. Пациент переходит из БДГ-сна сразу к пробуждению… Тоже не круто!

Передвигаясь по пунктирным линиям, мы можем создать множество необычных или ненормальных переходов между фазами сна. Обратите внимание, что движение напрямую из глубокого сна ко сну со сновидениями (и обратно) — ненормально. Дальше в книге мы остановимся на этих проблемах подробнее. Мне просто хотелось, чтобы вы получили представление о том, как это работает.

Последний совет, с которым вы, скорее всего, сталкивались, связан с циклами сна, гипнограммами и тем, как можно спланировать свой сон, чтобы быть более красивым, здоровым и успешным. Этот совет основан на факте, что мы склонны спать циклами, которые длятся в среднем по девяносто минут. Лайфхакеры взяли эту информацию, проконсультировались с нашими бабушками и дедушками и пришли к мнению, что для поддержания здоровья мы должны спать циклами по девяносто минут. Некоторые статьи даже рассказывают, что количество сна, которое нам нужно, на самом деле не играет роли, а имеет значение только то, что мы должны проснуться к концу девяностоминутного интервала. Настоящие ученые называют это полным дерьмом (ПД). ПД обычно состоит из трех основных компонентов:

1. Некоторые познания в науке: √

2. Несколько статей в блогах, описывающих невероятные преимущества от применения ПД: √

3. Ноль научных исследований, подтверждающих заявленное: двойной √√

Помните: девяносто минут цикла — это среднее значение. Возможно, в моем цикле восемьдесят минут. В вашем — сто минут. Это большая разница. Кроме того, обычно за ночь мы проходим через четыре — шесть циклов, а это значит, что, когда у меня заканчивается третий цикл, у вас уже мог пройти час с его начала. Невозможно точно рассчитать это время. Как человек, весь день читающий исследования в области сна, я могу сказать вам, что гипнограммы обычно следуют общей модели поведения, но они не точны. Кроме того, после прочтения первых глав этой книги действительно ли вам кажется логичным, что количество сна для нас неважно? Это все равно что сказать, что количество еды для нас неважно; важно лишь то, что мы завершаем прием пищи десертом со сливками. У людей, которые следуют методу пробуждения исключительно в конце девяностоминутного цикла, со временем часто копится недосып. Рассмотрим такой пример.

Джон ложится спать каждую ночь в 11:00. Он читает в интернете статью, где говорится, что сон циклами по девяносто минут поможет ему стать практически Брэдли Купером в «Областях тьмы», и, конечно, Джон только за. Чтобы успеть на работу, Джону нужно проснуться между 7:30 и 7:45 утра. К сожалению, ни то, ни другое время не приходится на конец девяностоминутного цикла, считая от 11:00 вечера, поэтому он заводит будильник на 6:30, фактически отнимая у себя как минимум один час сна каждую ночь. Таким образом, вместо того, чтобы получить от восьми до восьми с половиной часов сна, он ограничивает себя семью с половиной часами.

Для ясности: я не против, чтобы Джон получал семь с половиной часов сна, если именно это ему и нужно. Я против, чтобы он безосновательно получал меньше, чтобы проснуться в 6:30 утра. А что, если утром будет совещание и ему надо будет приехать на работу пораньше? Теперь ему нужно будет вставать в 5:00 утра? Просто смешно. Так что, если кто-то там следует этому методу и достигает успеха в жизни, хорошо, но пожалуйста, не пишите мне об этом.

Некоторые отслеживающие сон устройства могут будить вас во время более «легких» фаз сна. Обычно это происходит, когда устройство обнаруживает, что вы немного шевелитесь. Хотя нет никаких убедительных исследований, подтверждающих эффективность подобной практики, она, возможно, имеет смысл, потому что пробуждение из БДГ-фазы (когда устройство отмечает, что вы не двигаетесь, — помните, вы парализованы?) может быть весьма неприятным. Вы можете попробовать сделать время вашего пробуждения настолько неизменным, насколько это возможно — в таком случае, это вам не понадобится. Тем же читателям, которые не могут этого сделать (например, они работают посменно с меняющимся расписанием), такие будильники могут пригодиться.

Глава 4: резюме

1. Ваш сон делится на три различные стадии: легкий сон, глубокий сон и сон со сновидениями.

2. Сон со сновидениями также известен как БДГ-сон, и он важен для памяти и регулирования настроения.

3. Недостаток глубокого сна может вызывать сонливость, потому что это наиболее восстанавливающая фаза сна.

4. В здоровом сне эти три фазы должны сменять друг друга по стандартной схеме.

5. Получайте столько сна, сколько вам нужно, и работайте над постоянством вашего режима сна. Постоянство не означает, что вы должны просыпаться в конце девяностоминутного интервала.

6. Ищите истину и избегайте ПД.

Черт возьми, видели бы вы себя сейчас! Всего за четыре главы вы прошли по-настоящему большой путь. Теперь вы понимаете, что даже если вы не ощущаете, что сон работает на вас, вы все равно немного спите. Вы также определили, насколько сонным себя чувствуете, а также насколько много или мало, хорошо или плохо спите. И наконец, вы теперь знаете, как устроена структура сна и как в идеале она должна работать (другими словами, каким ваш сон должен быть).

Сможете ли вы достичь этой цели? Честно говоря, я не уверен. Ваш сон нарушен намного сильнее, чем я думал, когда вы начали читать эту книгу. Шучу! Конечно сможете! Выше голову. Продолжайте читать.

5. Бдительность и возбуждение (не то, о котором вы подумали)

Учитывая все эти разговоры о сне и о том, как он работает, удивительно, как вам удалось оставаться бодрым и читать эту книгу. Какая черная магия позволяет вам противостоять силам сна, держась от него на расстоянии всего одной химической реакции в мозге?[57]

Бдительность. Бдительность (иногда именуемая возбуждением) — это медицинский термин, который мы, сомнологи, используем, чтобы описать обеспечивающие бодрствование системы в вашем мозге, позволяющие вам в большинстве случаев решить, когда вы будете бодрствовать. У некоторых людей она работает недостаточно эффективно: «Офицер, можете отразить в докладе с места происшествия тот факт, что машина моего клиента обмоталась вокруг того телефонного столба из-за недостаточной бдительности?» У других — слишком хорошо: «Да, Чак Норрис, пожалуйста, расскажи мне еще о новом тренажере! Мне все равно, что уже 3:00 утра, а на работе нужно быть к 6:00!» Бдительность может быть вашим лучшим другом, когда ваш сон работает нормально, и самым злейшим врагом, когда он нарушен.

Бдительность — это штука, которая меняется внезапно. Представьте, что вы сидите на совещании, которое затянулось уже на сорок пять минут. Вы видите, как губы выступающего движутся, но думаете о выходных или о том, что нужно купить в магазине по пути домой. Если вам достаточно удобно, возможно, вы даже боретесь с желанием закрыть глаза. Внезапно вы словно по щелчку возвращаетесь в реальность, когда ваш начальник прерывает презентацию и саркастически спрашивает, принести ли вам подушку или одеяло. В комнате тихо, все глаза устремлены на вас. Вы лихорадочно спрашиваете себя, не заснули ли вы, пока вытираете с губ слюну. Прекрасно! Теперь вы бдительны. Вы бодры, часто дышите и хорошо слышите, как в ушах стучит пульс. Сейчас вы чувствуете множество вещей, но только не сонливость. Как такое возможно, что всего долю секунды назад вы буквально засыпали перед коллегами, а сейчас сна ни в одном глазу? Бдительность.

Бдительность возвращается не только тогда, когда ваш начальник ловит вас спящим на совещании. Она может вернуться в самых разных ситуациях. Когда вы открыли шкаф и увидели мышь. Во время напряженной развязки фильма. Во время ходьбы по магазинам, приема пищи, пожарной тревоги, просмотра нервной баскетбольной игры — в любом месте. Любое событие или занятие может повысить бдительность, если оно привлечет ваше внимание.

На каждый инь есть свой ян, или же, если говорить о сне, обратной стороной бдительности, или возбуждения, является сонливость — то, насколько вы склонны впадать в сон. К счастью, после прочтения главы 3 вы в сонливости эксперт.

Когда бдительность снижена, вероятность заснуть повышается. И наоборот, когда желание поспать (сонливость) снижено, вероятность стать бдительным повышается. Наличие или отсутствие бдительности покажет, насколько устойчиво бодрствование. Это не должно вызывать удивление. Проснитесь ночью в тихом, темном доме, с мирно спящим рядом супругом: бдительность снижена, вы перевернетесь и вернетесь ко сну, иногда даже не помня, что просыпались. Проснитесь ночью рядом с усмехающимся клоуном со спутанными красными волосами и в огромных туфлях — и сна в ближайшем будущем как не бывало.

Процессы в нашем мозге, которые контролируют сонливость, отличаются от тех, что контролируют бодрствование. Это важная мысль. Столетиями сон рассматривался всего лишь как отсутствие бодрствования. Иными словами, теория заключалась в том, что был всего один процесс, одна переменная, грубо говоря, переключатель. Когда вы бодрствовали (переключатель на ВКЛ), бодрость мозга находилась на высоком уровне. А сон был тем состоянием, когда переключатель бодрости находился на ВЫКЛ, как будто мозг — это лампочка. Когда человек спал, мозг был выключен. Всего одна переменная: ВКЛ или ВЫКЛ.

Итак, мы понимаем, что у сна существует химическая подоплека (например, аденозин, мелатонин). А есть ли примеры веществ, отвечающих за бодрствование? Держу пари, вы о них уже знаете; просто не знаете, что знаете о них.

Первое вещество, о котором стоит знать, — это гистамин. Гистамин создает бодрость в мозге. Зная это, можно представить себе эффект лекарства, которое блокирует гистамин. Эти «антигистаминные» лекарства вызывали бы у нас сонливость, и как раз таким эффектом эта группа лекарств и обладает, попутно помогая нам справляться с аллергией или с укачиванием.

Рис. 15. Только мне кажется, что гистамин похож на сперматозоид?

На острие науки

В исследовании 2015 года, опубликованном в «Журнале Американской медицинской ассоциации» (JAMA)[58], изучались лекарства, которые блокируют вещество ацетилхолин. Эти антихолинергические средства были тесно связаны с болезнью Альцгеймера, которая возникает из-за нехватки ацетилхолина. Из-за того, что многие антигистамины также являются и антихолинергиками, эти лекарства (например, Бенадрил) тоже были включены в исследование. Исследование заключило, что долгосрочный кумулятивный эффект от применения этих препаратов был связан с повышенным риском развития деменции.

Вывод такой: периодически появляется насморк после стрижки газона? Без проблем. Принимаете антигистаминные каждую ночь, чтобы лучше спать? Прекратите сейчас же. Это лекарство лишнее, и оно может привести к долгосрочным проблемам с памятью и восприятием.

Кстати, помимо первого поколения антигистаминных средств, в исследование были включены такие препараты, как оксибутинин для гиперактивного мочевого пузыря и трициклические антидепрессанты, например Элавил (амитриптилин), которые тоже оказались связаны с деменцией. Я видел множество пациентов, которые принимали оксибутинин от гиперактивности мочевого пузыря по ночам, чтобы лучше спать (часто ошибочно, потому что проблема была в апноэ сна, а не в их мочевом пузыре), а также амитриптилин, чтобы уснуть. Иными словами, не исключено, что где-то существуют люди, которые принимают различные антихолинергические препараты каждую ночь на постоянной основе, чтобы лучше спать. Если я сейчас описываю содержимое вашей аптечки, вам стоит позвонить своему лечащему врачу.

Еще одно важное вещество, отвечающее за бодрость, — это дофамин. Дофамин делает в нашем организме множество вещей. Из-за того, что дофамин является веществом, нехватка которого приводит к болезни Паркинсона, несложно понять, насколько он важен для плавности и координации движений. Дофамин также является нейромедиатором удовольствия, поэтому, когда мы делаем что-то веселое, наш мозг получает небольшую дозу дофамина. Когда дело касается секса или шоколадок, это хорошо, но все может обернуться по-другому, если речь зайдет о вызывающих привыкание и разрушительных типах поведения[59].

Помимо мотивации, движения и вознаграждения, дофамин играет главную роль в обеспечении нашего бодрствования. Вот поэтому дедушка, в легкой форме болеющий Паркинсоном, все время засыпает. Чтобы оставаться бодрым, ему не хватает главного вещества. Достаточно сказать, что я встречаю множество пациентов с болезнью Паркинсона, потому что нехватка дофамина на самом деле негативно влияет на их сон. Эти люди склонны к развитию расстройства БДГ-фазы сна — заболевания, при котором обычно свойственный БДГ-сну паралич не работает и человек может легко воспроизводить то, что видит во сне. Пациенты с болезнью Паркинсона часто сталкиваются с трудностями, вызванными беспокойными ногами и частым движением конечностей по ночам, в то же время страдая от избыточной сонливости днем. Эта сонливость и, как результат, незапланированный сон часто создают совершенно непредсказуемый режим сна.

Рис. 16. Молекулярное строение дофамина (или почему вы не можете остановиться, когда начинаете есть чипсы)

Я расскажу о еще одном веществе, которое открыли относительно недавно. Орексин (или гипокретин[60]) — это вещество, имеющее решающее значение для бодрствования. Забавная история: его открыли и назвали независимо друг от друга две разные лаборатории, поэтому у вещества два разных имени. Как говорят в Iron Chef[61], «Да начнется битва». И она началась. И ученые, и студенты неустанно спорили о том, какой термин использовать. Я прибегнул к самому серьезному ресурсу, «Википедии», и использовал термин «орексин», потому что страничка с термином «гипокретин» перенаправляла на него.

Рис. 17. Расслабьтесь. Вам не придется рисовать химическую структуру орексина на экзамене

Отсутствие орексина является причиной заболевания, которое называется нарколепсия. Нарколепсия вызывает чрезвычайную сонливость, что логично, потому что для бодрствования недостаточно орексина. О нарколепсии и орексине (а также дофамине) мы поговорим подробнее в главе 15. Я просто хотел, чтобы вы понимали место этих химических веществ среди других, способствующих бодрствованию.

Итак, когда речь заходит о команде «Сонливость», представляйте аденозин и мелатонин, а когда о команде «Бодрствование» (оно же бдительность, или возбуждение) — гистамин, дофамин и орексин. Представьте, что эти команды — это две различные системы, которые составляют две противоположные силы, как на рисунке ниже.

Рис. 18

Эта модель описывает состояние человека — возбуждение или сонливость.

Обычный человек просыпается утром с базовым количеством бдительности и низким уровнем сонливости, потому что за прошедшую ночь уровень аденозина в мозге снизился.

Рис. 19

День идет, и по мере того, как человек усердно трудится на работе, во время обеда машет гантелями в зале, а после перерыва снова возвращается в офис, начинает накапливаться сонливость.

Рис. 20

В зависимости от того, как проходит день, бдительность может быть снижена (во время долгого совещания, поездки по скучному участку шоссе и т. д.). Когда сонливость берет верх над бдительностью, приходит сон.

Рис. 21

Это пример чрезмерной дневной сонливости (ЧДС); оглянитесь, она повсюду. Всякий раз, когда вы засыпаете не по своей воле в течение дня, — это ЧДС. Когда же верх берет бдительность, это позволяет нам пережить день, не засыпая за рулем. Иногда это означает, что вы едете в –2 °C с открытыми окнами и включенной вентиляцией, подпевая радио и поедая кукурузные чипсы с остро-сырным соусом и лимонной газировкой.

В конце концов, даже самые странные ритуалы не смогут противостоять невероятной силе сонливости. Как показано на примере выше, каждый раз, когда сонливость берет верх над бдительностью, наступает сон. По ночам это и к лучшему, даже если вы хорошо спали, сон все равно сможет захватить ваш мозг к концу дня. Если ночью сна было недостаточно, этот пример показывает, как сон может встать у руля гораздо раньше, днем.

У некоторых прямо противоположная проблема. За рабочий день у них вырабатывается такое же количество сонливости, а может, и больше. Они усерднее работают, усерднее упражняются в спортзале и приходят вечером домой еще более уставшими. К сожалению, когда они отправляются спать, они «не могут отключить мозг и уснуть». Жаль… весь этот накопленный аденозин пропадет зря.

Как такое может быть? Будет странно, если человек, оказавшийся на необитаемом острове на грани голодной смерти, после спасения откажется от первого же обеда. Даже если предложенная еда ему не по нраву, скорее всего, он жадно ее поглотит. Так какая же сила может удерживать этого трудягу от того, чтобы забраться в кровать и заснуть?

Все спят. Вы это знаете. Чем дольше человек бодрствует, тем больше становится стрелка сонливости. Пока человек не поспит, эта стрелка будет только расти.

Посмотрите на эту стрелку. Она только увеличивается. Уровень сонливости не скачет туда-сюда в течение дня. Он неуклонно нарастает. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливаете и тем сильнее ваш организм хочет спать.

Рис. 22 (начало)

Рис. 22 (окончание)

Многие люди рассказывают, что не могут уснуть, если пропустят свой «золотой час»: «Обычно я могу уснуть около 22:00 или 23:00. Если я пропускаю это время, о сне можно забыть. Я ни за что не отключу мозги».

Остановитесь и задумайтесь над этим утверждением. А теперь подумайте о растущей сонливости. В течение дня она не становится меньше, поэтому, когда время подходит к 22:00, вы должны быть готовы уснуть. Если да, то спокойной ночи. Если нет, попробуйте еще раз через часик. По прошествии этого времени ваша сонливость только вырастет!

Так почему же кому-то кажется, что, несмотря на напряженный день, он не может уснуть в своей кровати? Я часто слышу истории о пациентах, пытающихся не заснуть под вечерние новости, но как только они делают шаг по направлению к спальне, сонливости как не бывало. Что же с ними случается?

Когда человек внезапно чувствует возбуждение, приходит бдительность. Как правило, это временно, но обычно этого достаточно, чтобы вызвать небольшое недовольство: «Черт возьми, я так хотел спать, пока сидел в гостиной, куда все подевалось? Почему я не могу уснуть?» Сонливость никуда не делась. Внезапно, подобно пожарной сигнализации, возросла бдительность. Обычно после этого возбуждения приходит раздражение, гнев и сожаление, которые только подкармливают бдительность и снижают шансы заснуть. Мгновенно появляется беспокойство, что вы не заснете, и вы начинаете думать примерно так: «Есть ли у меня еще Бенадрил?[62] Может, взять пару тех таблеток, которые пьет жена? Наверное, если я не усну через час, я встану, отломлю половинку Ксанакса или Клонопина и приму эту дозу. Ну вот, я заведу секундомер, чтобы следить за временем. Поставлю таймер на телике и посмотрю, что показывают. Интересно, смогу ли я взять на завтра больничный? Интересно, есть ли у астронавтов проблемы с засыпанием? Боже, я никогда не усну… что со мной не так? Почему у меня на душе так холодно? Моя мама никогда меня не любила…»

Этот пациент точно не уснет в ближайшее время. Более того, если так будет продолжаться каждую ночь, человек будет все больше и больше бояться идти спать. Часто самые безопасные вещи вызывают такие чувства: «Вот моя кровать. На стене висят мои фото из тура по Канкуну на сегвеях. Да, это та самая комната, где испортился мой сон». Не случайно многие люди с бессонницей спят лучше в отелях или в гостях у других людей. Там нет тех самых сигналов, которые служат напоминанием о вашем богатом опыте отвратительного сна. На самом деле пациенты часто говорят, что они спят намного лучше в комнате для гостей, чем в своей собственной спальне.

Эти сигналы вызывают напряжение. Вы пытаетесь заставить себя уснуть. А напряжение, в свою очередь, создает бдительность и невозможность уснуть. Человек как будто участвует в тренинге по развитию бессонницы. Прийти домой; приготовить ужин; поесть; посмотреть телевизор; начать бояться сна; начать волноваться о том, много ли снотворного осталось; начать обижаться на супруга, семью и друзей, которые спят хорошо; начать взвинчивать себя из-за сна. И теперь, когда сонливость растет, ее рост затмевается стремительным ростом бдительности, которая быстро нарастает в то время суток, когда должна уменьшаться.

Упражнение на бдительность

Подумайте о своих друзьях. Теперь подумайте о подруге, которая все время рассказывает, как хорошо она спит, — ну, знаете, о той женщине, которая, кажется, никак не может понять, почему у вас так много сложностей со сном, тогда как она просто отключается, как только ложится в кровать. Ну, вы ее знаете: она здорова, счастлива и продуктивна. Напряженно работает в течение дня, хорошо спит по ночам. Отличный пресс, нет целлюлита, буфера как у старшеклассницы (даже и не подумаешь, что она мать двоих детей — четырехлетки и семилетки). Вы ее ненавидите.

А теперь, когда вы выбрали человека, который отлично спит, вы готовы к упражнению на бдительность.

Для этого упражнения вам понадобится принтер. (Можно и вырезать по одной букве из журналов, но это все-таки очень трудозатратно.) Теперь сделайте для вашей подруги письмо по шаблону ниже. Не подписывайте! Это испортит весь сюрприз!

«Мы поХитили твою коШку. Не зВони в пОлицИю. Мы сЛедим за каЖдым твоим шагом, дАже сейЧас. Наши требования пРосты. Сегодня вЕчером ты ляЖешь в кровать, и еСли не засНешь в последуЮщие чЕтыре часа, ты больше никОгда не увиДишь АпоЛло».

Из кустов у дома понаблюдайте, что случится со сном вашей подруги, и запишите это.

Конечно, это упражнение абсурдно, но задумайтесь о нем на минуточку. Этой женщине не удастся уснуть за четыре часа. Она сонная, и за ее плечами годы хорошего сна, но тревожность, которую она почувствует сразу после чтения этой записки, гарантирует, что она провалит задание. Что изменилось? Человек теперь работает над тем, чтобы уснуть, а не просто дает сну случиться. Как с пресловутым ребенком в канун Рождества, который знает, что придет Санта и наполнит гостиную подарками, чтобы он утром их открыл. Но сначала ему нужно уснуть… а он не может.

Этот феномен присутствует и в других областях, помимо сна. В конце 1960-х — начале 1970-х годов Стив Бласс[63] был питчером «Питтсбург Пайрэтс»[64]. Хотя он был превосходным питчером, Бласса всегда будут помнить за внезапную потерю контроля над мячом. Такое иногда случалось во время игр Главной бейсбольной лиги. Помню, как защитник второй базы Стив Сакс из «Лос-Анджелес Доджерс»[65] внезапно терял свою способность кидать мяч точно до первой базы. Несмотря на годы постоянного оттачивания этого броска, такое вдруг случается. Что еще хуже — чем больше переживаешь из-за этого странного недуга и фокусируешься на нем, тем сильнее он становится.

Тренер Бласса был известен тем, что посоветовал ему «меньше стараться», в отличие от мантры «старайся сильнее», которую мы все слышали от наших тренеров. Зацикливание, стресс и тревожность могут испортить дела, которые мы считаем доведенными до автоматизма. Бласс без труда совершал удачные подачи на тренировках, но во время самой игры он не нашел бы свою цель даже под страхом смерти. Многие люди, которые страдают бессонницей, вызванной повышенной бдительностью, спят похожим образом. Когда они ложатся в кровать в 23:00, то не могут уснуть даже под страхом смерти. Но если по возвращении домой с работы они садятся смотреть новости в удобное кресло, то тут же отключаются. Так чем же кресло отличается от кровати? Тем же, чем зона питчера на тренировочном поле отличается от зоны питчера в центре битком набитого стадиона.

Бдительность и тревожность могут играть важную роль. Без них мы бы не смогли проснуться от запаха дыма посреди ночи и отреагировать, чтобы спасти себя и свою семью. Мы бы попросту чувствовали себя слишком сонными. Тревожность заставляет этот мир вращаться. Я хочу, чтобы мой президент волновался. Я хочу, чтобы мой бухгалтер тревожился о том, все ли окей с моими деньгами. Я не хочу, чтобы мой хирург был расслабленным парнем, которого ничто не волнует. Я хочу, чтобы он был сплошным напряженным комком нервов.

Итак, существуют силы, из-за которых мы становимся сонливыми, и существуют силы, которые нас будят. Дисбаланс этих сил приводит к проблемам со сном. В таких случаях важно сосредоточить свое внимание на снижении тревожности, связанной с процессом сна. Эта книга частично родилась из желания помочь моим пациентами снизить сопутствующую сну тревожность, дав им информацию о сне.

Так в чем именно заключается ваша проблема со сном? Слишком сонливы? Слишком бодры? Вы вообще знаете, в чем проблема? Сложно понять, что происходит по ночам с вашим сном, потому что на самом деле вы спите. Сколько часов вы спите? Прежде чем ответить на этот вопрос, прочитайте следующую главу.

Глава 5: резюме

1. Бдительность, или возбуждение, противостоит сонливости и поддерживает нас в состоянии бодрствования.

2. Это бывает полезно, но, если бдительности слишком много, это может обернуться настоящей проблемой.

3. С течением дня баланс между сонливостью и бдительностью меняется. Из-за этого мы просыпаемся по утрам, а вечером отправляемся спать.

4. Стив Бласс выиграл сотню игр, будучи в команде «Пайрэтс», и здорово надрал всем задницы на Мировой серии[66] 1971 года, допустив всего семь попаданий и две пробежки за восемнадцать иннингов. В Мировой серии ГЛБ того года он занял второе место после великого Роберто Клементе[67]. И его проблемы с бросками никак ему не помешали.

Проблемы со сном не помешают и вам. Продолжайте читать, и вы узнаете, почему некоторые вещи, которые, как вы уверены, происходят, пока вы спите, могут быть просто неправдой.

6. Неправильное восприятие состояния сна. Откуда на моей рубашке взялась слюна?

Одна из первых пациенток, которых я осматривал в своей частной практике, пришла с неотложной жалобой: она не спала последние шесть месяцев. Когда эта в высшей степени встревоженная женщина сказала, что она не спала, она не имела в виду, что спала не очень много; она имела в виду — вообще не спала, и она была абсолютно серьезна на этот счет.

Теперь вы знаете, что это невозможно, но женщина этого не знала. Чтобы начать решать проблему пациента, мы с ним должны прийти к пониманию, что все хоть немного, но спят. Конечно, люди могут время от времени не спать целую ночь, а особо упорные личности смогли подвинуть границы депривации сна исключительно в искусственной среде. Но, помимо этого, мы все спим. Я сплю, и эта женщина, которая сидит в моем офисе, неотрывно смотрит на меня и ждет, что я дам ей волшебное снотворное, тоже спит.

— Что ж, если я сплю, как так получается, что я всю ночь вижу, как меняется время на часах? Я всю ночь смотрю телевизор, а иногда поднимаюсь, чтобы немного погладить вещи.

— Ну, — ответил я, — возможно, вы просыпаетесь и смотрите на часы и замечаете, что показывают по телевизору, но в промежутках между этими делами вы спите легким сном.

— Откуда вам знать, что я делаю? Вы же рядом со мной не спите.

Конечно, не сплю. Ситуация становилась все мрачнее. Спорить с людьми об их сне, когда они думают, что не спят, может быть весьма неприятно.

Расскажу коротенькую историю. Однажды я и моя жена Эймс пошли в кино на детектив «Подозрительные лица». Когда мы заняли наши места, кинотеатр был практически пуст. Фильм начался с мрачной сцены о сомнительных личностях, бегающих по пришвартованному в гавани судну и стреляющих друг в друга. Прежде чем сцена закончилась, Эймс уснула (и не без причины: тогда она работала школьным учителем — нет в мире работы тяжелее). Примерно через час она проснулась от громкого звука; наверное, это тоже были выстрелы. Она тут же сказала: «Этот фильм слишком мрачный и затянутый». Она считала, что закрыла глаза всего на секунду и как будто перенеслась во времени примерно на час. Все оставшееся время Эймс жаловалась, что в фильме нет логики, хотя, сама того не понимая, пропустила целый час повествования. Несколько недель спустя я услышал, как она рассказывает кому-то, насколько плох был этот фильм. Меня это разозлило, потому что мне кино понравилось. Но жена не понимала, насколько сон изменил ее восприятие фильма. Она его пропустила, и в ее голове его как будто не было вовсе. Она не могла признать, что заблуждается.

Как и моя пациентка. Она просто не могла признать, что может смотреть на часы и запоминать время, а затем засыпать. Когда она снова просыпается и смотрит на часы, она приходит к выводу, что это повторное действие. И не признает, что между этими действиями она спала. Иногда пациентам даже может сниться, что они смотрят на часы и что ночью происходят другие привычные вещи, и они не могут отличить свои действия во сне от реальности.

Возвращаясь к моей пациентке… Я не смог убедить ее в том, что она хоть и немного, но спит, и поэтому пригласил ее на ночное исследование, чтобы измерить и записать ее сон более научным образом. Имея на руках исследование сна и проанализировав активность ее мозга в течение ночи, мы смогли бы, помимо прочего, точно определить, сколько она спала. Когда я расшифровал ее исследование сна, я увидел, что она не просто спит, а спит как пьяный член студенческого братства.

Когда я встретился с ней снова, чтобы обсудить результаты исследования, первым, что она мне сказала, когда я вошел в смотровую, было:

— А я вам говорила.

— Что говорили? — спросил я.

— Говорила же, что не сплю. Как вообще можно спать, когда к твоей голове приклеены все эти провода и за тобой наблюдают люди? У меня до сих пор волосы в клее.

— Вы не просто спите, вы довольно много спите.

И тут я вкратце рассказал ей о ее ночном сне, который длился шесть часов и сорок семь минут, и, предвидя ее недоверие, предъявил видеозапись ее сна. Когда я показал ей результаты исследования, в ее глазах была ярость. Она встала, повернулась к скромно стоящему мужу и проворчала, как будто меня в комнате не было: «Уходим отсюда. Я же говорила, он слишком молод для доктора», — и спешно покинула кабинет.

У того, что пережила эта женщина, много имен, но сейчас это называется парадоксальной бессонницей. Парадоксальная бессонница — это явление, при котором человек думает, что он либо не спит, либо спит очень мало по сравнению с тем, сколько он спит на самом деле, обычно это совершенно нормальное количество. В прошлом это называли неправильным восприятием состояния сна. А еще раньше — сумеречным сном[68].

Когда вы размышляете о сне, особенно о своем собственном, вам совершенно необходимо полностью забыть все, что вы знаете или думаете, что знаете о сне в целом и о своем сне в частности. Мы все время находимся под воздействием дезинформации. Например, многие люди, которые считают, что они совсем не спят по ночам, на самом деле спят достаточно. И наоборот, многие из тех, кто считают, что великолепно спят по ночам, но в течение дня чувствуют себя уставшими, на самом деле спят не так уж и хорошо… Я отношусь к таким. Спросите мою измученную жену, когда она вынет беруши.

Один из любимых вопросов, которые я задаю пациентам: «Как звучит ваш ночной храп?» На самом деле многие из них пытаются ответить на вопрос, что иллюстрирует основную проблему получения информации о сне человека: он не может рассказать, потому что спит. Странно, что это никак не останавливает моих пациентов от длинных и подробных объяснений о том, как они спят, об их поведении во время сна, а также о нейрохимии, которой обусловливается их сон. Однажды у меня была пациентка, которая, перед тем как рассказать о жалобах на сон, деловым тоном поведала, что у нее «разрушилась» шишковидная железа. Напомню, что шишковидная железа — небольшое образование в мозге, которое производит мелатонин (вызывающее сон вещество, помните?) в ответ на свет. У женщины не было никаких доказательств этого: ни МРТ-снимков мозга, ни истории травматических повреждений… ничего. Просто со временем ей стало казаться логичным, что ее жалобы на сон лучше всего соответствуют этому объяснению, поэтому она стала им пользоваться. На самом деле с ней все было хорошо, кроме небольших трудностей с засыпанием, которые она у себя в голове раздула до катастрофических масштабов.

Кажется, что разговоры о сне допускают некоторую степень артистической свободы. Я еще не встречал человека со сломанной ногой, который объяснил бы произошедшее тем, что у него пошли наперекосяк метаболические процессы, ответственные за регулирование кальция, что и привело к перелому. Большинство людей просто скажут, что они упали и услышали хруст. Хотя сон во многом не сложнее перелома, мы делаем его таковым.

Упражнение на неправильное восприятие состояния сна

1. Вступите в брак.

2. Всю ночь смотрите телевизор с вашей второй половинкой.

3. Продолжайте смотреть телевизор, пока человек, с которым у вас одна душа на двоих, не закроет свои глаза и не уснет.

4. Посмотрите на часы; запишите время.

5. Когда любовь всей вашей жизни проснется, снова посмотрите на часы. Запишите время.

6. Спросите своего возлюбленного, как долго он или она спал(а). Сравните с тем, сколько он(а) спал(а) на самом деле.

7. Когда наступит День благодарения, можете проделать то же самое с другими членами семьи, потому что люди склонны впадать в сон, когда играет команда Детройта.

Суть этого упражнения проста: реальное время нашего сна часто сильно отличается от нашего восприятия того, сколько мы спали. Многие из нас склонны сильно занижать это время. Подобное часто встречается у слегка тревожных людей и у тех, кто спит чутким сном. Вывод: если вы читаете эту книгу и чувствуете, будто не спите, вы в этом не одиноки. На самом деле вы настолько не одиноки, что специалист по сну посвятил одному этому явлению целую главу. Важно также понять, что, даже хотя эти люди спят, отсутствие восприятия сна — это ненормально. Повторяю: то, что вы не чувствуете, что спите, несмотря на то, что спите, — это ненормально!

Помимо того, что это ненормально, парадоксальная бессонница может по-настоящему разбивать сердца. Люди любят спать, и они сильно тревожатся, когда их сон не работает должным образом. Хотя парадоксальная бессонница обычно является основным заболеванием, согласно исследованию 2010 года бывали случаи, когда синдром обструктивного апноэ сна проявлялся как парадоксальная бессонница. Сообщалось также о случаях, когда люди чувствовали себя настолько расстроенными и беспомощными из-за того, что им казалось, будто они недостаточно спят, что врачи прибегали к электрошоковой терапии, чтобы помочь пациентам «почувствовать» свой сон[69].

Когда дело касается сна, каждый человек имеет право чувствовать, что он спал. Иначе говоря, я ни в коем случае не хочу просто доказать вам, что вы спите, хотя вы этого не ощущаете, и затем оставить вас наедине с этим чувством. Ни в коем случае! Каждый имеет право ощутить то чудесное забвение, которое приносит сон. Вы запрыгиваете в кровать, чмок-чмок на ночь, если в кровати с вами есть кто-то еще, заводите будильник и выключаете свет. Дальнейшее должно ощущаться так, будто вы запрыгнули в машину времени, которая переносит к звуку будильника, что открывает новый день. Такова наша цель, и мы сможем ее достичь.

Чтобы решить проблемы со сном, многим достаточно просто расслабиться и понять, что отсутствие сна им на самом деле не угрожает. У других все сложнее. Эта глава поможет вам понять и описать свою проблему на более глубоком уровне, а также осознать, что вы, возможно, спите больше, чем думаете.

На острие науки

В 2015 году М. Р. Гадами опубликовал результаты исследования сна тридцати двух ветеранов с подтвержденным ПТСР[70] и трудностями со сном. Люди в этой группе были возбуждены больше обычного. Они сообщали, что спали в среднем четыре часа и двенадцать минут, но на самом деле средняя продолжительность их сна составляла семь часов и шесть минут. Они оценили эффективность своего сна в 59,3 % (то есть почти 60 % проведенного в кровати времени они спали), тогда как на самом деле измерение эффективности их сна показало 81,2 %. Кроме того, все испытуемые предположили, что им требовалось в среднем примерно семьдесят шесть минут, чтобы заснуть, хотя на самом деле это занимало всего двадцать минут.

Это исследование демонстрирует, почему как минимум 80 % пациентов с ПТСР страдают от парадоксальной бессонницы и насколько большую роль в нашей способности воспринимать сон играет перевозбуждение. Фактически для многих людей, имеющих проблемы со сном, еженочную тревогу можно рассматривать как эпизод мини-ПТСР!

Что ж, если вы — та женщина, которая сказала, что я слишком молод, чтобы быть доктором: теперь я старше и постепенно седею. Хотя я по-прежнему утверждаю, что вы все-таки спите, я бы хотел иметь возможность довести до конца лечение, к которому мы приступили, чтобы вы могли по-настоящему чувствовать, что спите.

Глава 6: резюме

1. Можно спать всю ночь и при этом ощущать свой сон лишь частично.

2. Хотя не ощущать свой сон не равно не спать вовсе, это все еще не нормально!

3. Начните задумываться о том, что, возможно, именно это с вами и происходит, пока вы «всю ночь» пытаетесь «поспать как следует».

Вы спите; вы бодрствуете; вы бодрствуете, но на самом деле спите; вы спите, но на самом деле бодрствуете. (Я так делаю, чтобы не готовить завтрак.) Все это очень сложно. Как же ваш мозг отслеживает, когда все это должно происходить? Продолжайте читать, чтобы узнать, как мозг удерживает вас и ваш сон в рамках режима. Подсказка: в дело вступает солнце!

7. Циркадные ритмы. Часы, которые не нужно заводить

В 2007 году футбольную команду «Нью-Ингленд Пэтриотс» обвинили в незаконной съемке условных сигналов противника во время первой игры сезона. «Пэтриотс» поймали и наказали (в основном за то, что они снимали команду, которую вел бывший тренер «Пэтриотс»). После новостей об этом инциденте, который окрестили «Спайгейт»[71], стало известно, что это был не первый раз: ранее «Пэтриотс» уже попадались на этом и получали предупреждение за подобное поведение.

Многие отреагировали на эти новости так: «Зачем команде, которая уже попадалась на чем-то незаконном, рисковать и делать это снова?» Ответ прост. Команде будет намного проще добиться успеха, если она сможет предвидеть следующий шаг противника, а не просто реагировать на него.

Так же и с вашим организмом. Ему нравится заранее знать, что вы будете есть и какой физической активностью будете заниматься. Способность вашего организма предвидеть большой чизбургер с картошкой фри и молочным коктейлем критически важна для успешного пищеварения.

Как организм это делает? Циркадные ритмы. Они управляют практически всем, что делает наше тело. В предыдущей главе я познакомил вас с циркадной системой, но она заслуживает отдельной главы. Циркадные (от лат. circa «вокруг» + dian «день») ритмы — это наши внутренние процессы, которые повторяются примерно каждые двадцать четыре часа. Они довольно крутые, и от нас практически ничего не требуется, чтобы их настроить как модные часы, работающие от движения тела.

Эти ритмы есть не только у людей, но и практически у всех животных, растений и даже грибов. Сказать, что эти механизмы высококонсервативны, — ничего не сказать! Зачем вам и маку нужны циркадные ритмы? Ответ можно найти в работе Жан-Жака де Мерана. В классическом исследовании де Меран показал, что гелиотроп (цветок вида «недотрога») открывался и закрывался в течение дня, следуя за солнцем, и что он сохранил способность открываться, даже когда его держали в темноте. Иначе говоря, у растения есть внутренняя способность предвидеть изменения в окружающей среде (движение солнца), а не просто реагировать на них.

С точки зрения эволюции те виды, которые могли прогнозировать изменения окружающей среды, в конечном итоге были более успешны, чем те, которые не могли. И вот спустя несколько миллионов лет человек, венец эволюции, тут как тут — пьет смузи с экстрактом ростков пшеницы и смотрит по телевизору с плоским плазменным экраном смешанные боевые искусства.

Итак, если мы не зависим от движения солнца, чтобы нафотосинтезировать себе поесть, зачем оно нам вообще нужно? Почти восемьдесят лет назад два парня попытались ответить на этот самый вопрос, пустившись в невероятное приключение. Натаниэль Клейтман, крестный отец современной медицины сна в Соединенных Штатах, и его коллега, Брюс Ричардсон, покинули Чикаго и отправились в Мамонтову пещеру в Кентукки, где они намеревались «перенастроить» свои циркадные ритмы с двадцати четырех на двадцать восемь часов. Ученые основывали свое предположение на том, что, если они смогут искусственно приспособиться к циклу из двадцати восьми часов и сохранить его, это докажет, что циркадные ритмы человека не приводятся в движение изнутри, а просто являются ответом на окружающий двадцатичетырехчасовой световой цикл.

Клейтман и Ричардсон провели в этой богом забытой холодной и сырой пещере тридцать два дня. Хотя их испытание вряд ли сравнится по накалу страстей с фильмом «Полуночный экспресс», оно было трудным. Месяц спустя они вышли из пещеры навстречу буре в СМИ и славе (не такой, как сегодня, когда имена звездных пар складываются в одно милое имя, например Брютаниэль; но все же для своего времени они привлекли много национального внимания). Увы, их выводы были неубедительны, а поскольку до появления реалити-шоу еще было далеко, на этой необычной выходке они не заработали ни копейки. Они подтвердили, что у людей на самом деле есть присущие им внутренние ритмы, которые чуть длиннее, чем двадцать четыре часа (двадцать четыре часа и одиннадцать минут, но кто считает?). Период времени, который занимает циркадный ритм организма, часто обозначается символом τ. Итак, у людей τ = двадцать четыре часа с небольшим.

Очень удобно, потому что день длится примерно двадцать четыре часа. Что создает эту небольшую разницу между временем окружающей среды и нашими внутренними циркадными ритмами? Наш мозг способен получать информацию о настоящем внешнем времени и вносить ежедневные маленькие «корректировки» в работу часов организма.

Представьте, что вы и ваш друг купили дешевые часы. Допустим, ваши часы каждый день уходят вперед на десять минут, а часы вашего друга, напротив, на десять минут отстают.

Если вы не имеете привычки сверять часы, вы обнаружите, что со временем в вашей жизни медленно начнут появляться проблемы, особенно в отношениях с вашим другом, чьи часы отстают. Пока вы будете с каждым днем приходить все раньше и раньше, ваш приятель будет все больше и больше опаздывать. В первый день он опоздает на десять минут. Во второй — на двадцать. Меньше чем через неделю он будет приходить на работу на час позже, забирать детей из школы на час позже, подавать обед на стол на час позже и так далее.

Какое-то время ваша ситуация будет более выигрышной — начальство будет поощрять вас за то, что вы приходите на работу первым, семья будет рада, что еда уже стоит на столе, дети будут вас обожать, потому что они смогут уйти из школы пораньше. Но рано или поздно даже у вас появятся проблемы: обед остыл, потому что долго стоял на столе, а начальник начал подозревать, что вы метите на его место.

Наконец, вы приходите к выводу, что ваши часы ни на что не годятся, но принимаете решение заставить их работать. Вы собираетесь каждое утро включать Today Show[72], сверять с ним часы и таким образом решить проблему. И знаете что? Это работает. На самом деле чем больше вы сверяетесь с Today Show или с любой другой программой, которая показывает время, тем более точно вы придерживаетесь своего ежедневного распорядка.

Этот пример наглядно показывает несколько вещей. Во-первых, если мы пытаемся предвосхитить ход событий (и не опаздывать), лучше иметь часы, которые немного спешат, чем те, что немного отстают. Именно поэтому человеческие циркадные ритмы длятся не ровно двадцать четыре часа, а двадцать четыре часа и одиннадцать минут.

Кроме того, нам нужны подсказки со временем (например, солнце), чтобы каждый день настраивать свои внутренние часы. Эти подсказки называются цайтгеберы, и солнце является, возможно, самой главной из них.

Другие цайтгеберы — это время еды, упражнения, социальные взаимодействия, температура и сон. Такие подсказки для ваших внутренних часов встречаются часто и дают нашим организмам понять, как настроить их внутреннее время. Чем больше цайтгеберов будет у человека, особенно таких, которые появляются каждый день в одно и то же время, тем более синхронизированным будут его циркадные ритмы.

Эти минутные ежедневные сонастройки обычно проходят как по маслу, если не случается внезапных и резких изменений в самих цайтгеберах. Чаще всего эти изменения можно встретить в случае джетлага или работы по сменам.

В случае с джетлагом подсказки о времени из окружающей среды внезапно изменяются, и этот эффект зависит от направления движения и количества пересеченных часовых поясов. Такое перемещение влечет за собой многие неприятные симптомы, в том числе сонливость и сложности с засыпанием, проблемы с пищеварением, снижение мотивации и нарушение концентрации. И если мы вспомним о дешевых часах, все эти симптомы становятся вполне объяснимыми.

Если вы едете из Атланты в Лас-Вегас, вы, по сути, внезапно изменяете свое внешнее время на три часа, но на ваши внутренние циркадные ритмы эти изменения сначала никак не повлияют. Иначе говоря, когда вы входите в двери «Белладжио»[73], ваш мозг все еще в Атланте, живет по восточному времени. И когда вы садитесь в отеле поужинать, это смещение влечет за собой всевозможные проблемы. Тяжелое блюдо из пасты со сливками и клубничный чизкейк попадают в вашу пищеварительную систему в 10:00 вечера. Это время Вегаса, но до вашего мозга это еще не дошло. Он думает, что сейчас 1:00 ночи, и поэтому недоумевает, почему в желудке внезапно появляется соус «Альфредо», хотя в это время вы должны уже два часа как спать и проходить фазу БДГ-сна. Можете себе представить, насколько подготовлена ваша пищеварительная система — ни на сколько! Внезапно ваш желудок реагирует на блюдо за 41 доллар вместо того, чтобы предвидеть его.

Вести беседу за ужином этим вечером вы тоже неспособны. Все, о чем может думать ваш мозг, — «пора спать». Вы чувствуете сонливость и не можете ясно мыслить, чем очень довольны владельцы казино. За один проведенный на Стрипе[74] день ваш организм может приспособиться к одному пересеченному часовому поясу. А поскольку вы пересекли три, вы будете тупить еще как минимум три дня… и как раз придет время садиться в самолет и лететь домой, чувствуя себя намного легче без всех тех распирающих кошелек денег.

Джетлаг влияет на многих, но вовсе не обязательно быть путешественником, чтобы пережить свойственные элите туман в голове и плохой стул. Если вы хотите получить захватывающий опыт и заснуть во время совещания, идите и наймитесь на ближайшую работу со сменным графиком.

Сменные рабочие есть везде. Они ведут ту огромную фуру с восемнадцатью колесами, что едет по дороге рядом с вами. Они заботятся о ваших близких в больницах по всей стране. Они же — пилоты и летный экипаж, который доставил вас домой из Вегаса (пилоты получают двойной удар — сменная работа и джетлаг — джекпот!).

При сменной работе сигналы окружающей среды остаются постоянными, меняется ваш режим (в случае же с джетлагом меняются сигналы окружающей среды). Последствия сменной работы для различных систем нашего организма могут быть такими же тяжелыми, как последствия джетлага. Учтите также тех, кто работает на должностях с резко меняющимися сменами (три ночные смены, затем две утренние), а также людей, работающих на двух работах, и у вас есть плодотворная почва для проблем.

Если попросить докторов вспомнить заболевание, которое влечет за собой патологическую сонливость, многие подумают о пациентах с нарколепсией. Пациенты с нарколепсией часто подвержены сонливости и могут внезапно впасть в сон со сновидениями. Возможно, некоторые представят человека с лишним весом и тяжелым апноэ сна. Догадки хорошие, но, если подходить к сонливости серьезно, можно остановиться на работниках со сменным графиком. В 2001 году появился диагноз «расстройство сна при сменном графике работы» (позже название укоротили до синдрома сменной работы). Теперь сонливость, связанную с этим видом работы, впервые можно было официально считать заболеванием.

Заболевание? Просто потому, что человек работает в ночную смену? Да ладно. Мы — американцы. Мы сможем это пережить. Просто налейте нам кофе покрепче, и мы готовы к работе.

Это не совсем так.

Один из способов измерить сонливость человека — провести простой тест под названием «Множественный тест латентности ко сну» (MSLT). Во время этого теста человеку разрешается спать в течение одной обычной ночи, а на следующее утро его будят. Теперь в течение двух часов пациенту можно делать все что угодно, но не спать. Два часа прошли, настало время вздремнуть. Пациент укладывается обратно в кровать, и ему дается возможность поспать. Упс, не так долго. Через несколько минут его будят (если он уснул) и снова предлагают бодрствовать еще пару часов, а затем следует еще одна возможность вздремнуть. Такой схемы придерживаются где-то до полуденного времени, обычно давая пять перерывов на сон. После можно взглянуть, сколько времени человеку понадобилось, чтобы уснуть (если он спал во время пяти двадцатиминутных перерывов).

Пациенты с нарколепсией и апноэ часто сонливы, но обычно они намного менее сонливы, чем люди, страдающие от синдрома сменной работы.

Упражнение со сменной работой

1. Для этого упражнения вам понадобятся кубики. Найдите несколько.

2. Бросьте один кубик.

3. Посмотрите результат и отправляйтесь спать в обозначенное время:

(1) = ложитесь спать в 10:00 вечера.

(2) = ложитесь спать в 2:00 ночи.

(3) = ложитесь спать в 6:00 утра.

(4) = ложитесь спать в 10:00 утра.

(5) = ложитесь спать в 2:00 дня.

(6) = ложитесь спать в 6:00 вечера.

4. Повторяйте шаги 1–3 каждую ночь в течение месяца. Каждый день отмечайте свое самочувствие.

Обратите внимание, что в некоторые ночи вы забираетесь в кровать, но не можете уснуть. А в другие ночи сложно бодрствовать до тех пор, пока не настанет время спать. У рабочих, чей график работы резко меняется, дела обстоят еще хуже. В среднем сменные рабочие теряют шесть часов сна в неделю по сравнению с коллегами, которые работают не по сменному графику. Так жить очень тяжело.

На острие науки

Лечить последствия сменной работы может быть сложно, и, как и у вашей семьи на День благодарения, у каждого есть на этот счет свое мнение, и эти мнения часто безосновательны. Чтобы пролить немного света на проблему, в 2015 году исследователь Финского института по охране здоровья в профессиональной деятельности Юха Лиира решил изучить применение лекарственных препаратов при лечении синдрома сменной работы и определить, действительно ли они помогают. Исследование показало, что при работе в ночную смену мелатонин добавлял еще двадцать четыре минуты сна днем, но не помогал работникам засыпать быстрее. Также было обнаружено, что стимуляторы вроде модафинила или армодафинила создавали у работников повышенную бдительность. Интересно, что снотворные вроде золпидема, похоже, не давали никаких улучшений в качестве сна или работоспособности. Это был один из первых обзоров о том, как мы сейчас лечим синдром сменной работы. Мы все еще ищем наилучший способ помочь людям, которым приходится жить посменно.

Глава 7: резюме

1. Циркадные ритмы определяют все, что мы делаем, в том числе когда мы засыпаем или бодрствуем.

2. При попытке установить здоровые циркадные ритмы важно учитывать время приема пищи и выполнения упражнений, а также воздействие света.

3. Джетлаг и сменная работа — это примеры расстройств циркадных ритмов.

Ого! Вы добрались до антракта. Пойдите разомнитесь… заварите себе чашечку «Эрл Грей» и ненадолго расслабьтесь. Дайте всему тому, что вы прочли, улечься в голове. Первые семь глав были трудными. Они заслуживают того, чтобы вы посвятили некоторое время анализу и размышлениям.

Вот так. Теперь, когда вы готовы, давайте атакуем ваши проблемы со сном прямо в лоб. Вас больше не сдерживают дезинформация, страх и мифы, теперь вы вооружены знанием и можете надрать сну задницу. Ничто не лишит вас хорошего ночного сна!

Антракт

Сертификат о повышении квалификации в области сна уже ждет вас на электронной почте. Гордо повесьте его в рамку, желательно над спинкой кровати. Украдкой смотрите на него каждую ночь, когда собираетесь ложиться спать, пусть он напоминает вам, что вы знаете, что на самом деле происходит, когда вы спите.

А что же теперь делать с этим знанием? Догадываюсь, что у вас сейчас есть несколько проблем со сном, которые вы хотите решить. Блестяще! Зная то, что вы знаете сейчас, наладить ваш сон должно быть проще простого.

Давайте взглянем на различные проблемы со сном. Обычно сложности со сном можно разделить на две большие группы: те, из-за которых мы ощущаем, что спим недостаточно, и те, из-за которых мы ощущаем слишком большую сонливость.

Как специалист по сну, я уверен, что все, кто ко мне приходят, по сути, относятся к одному из этих лагерей. Давайте рассмотрим эти группы чуть поближе и узнаем, как наше знание о сне поможет нам понять, что может происходить за кулисами этих двух эксклюзивных клубов!

Рис. 23

«Я не могу спать»

Теперь я знаю (и вы знаете, потому что читали эту книгу), что члены этой группы спят, но там происходит что-то еще, что не дает им получить удовлетворение от сна. Что бы это могло быть? Чтобы ответить, нам нужно посмотреть на человека и на окружение, в котором он спит. Если условия, в которых спят эти люди, не способствуют сну, их нужно изменить или наладить гигиену сна. Каким образом это сделать, я расскажу в главе 8.

Многим людям будет недостаточно просто наладить гигиену сна, чтобы спать как следует. Для них плохой сон или ощущение, что они не могут заснуть, — большая проблема. В главе 9 мы с головой погрузимся в странный и непонятный мир бессонницы. Бессонница — это то, с чем большинство из нас будет время от времени сталкиваться. Проблемы с засыпанием, с сохранением сна, пробуждение до того, как зазвенит будильник, и невозможность вернуться ко сну — все это примеры бессонницы, с которой сталкиваются люди, и глава 9 поможет вам оставить эти проблемы позади.

Для других бессонница становится тюремной камерой, и им кажется, будто сбежать оттуда невозможно. Глава 10 рассматривает хроническую бессонницу, или то, что я называю «тяжелой бессонницей».

В обертку слов «я не могу спать» завернута пилюля со снотворным, в которой люди ошибочно видят легкое решение. Употребление снотворного в Соединенных Штатах стало целой культурой. Существует огромное количество людей, которые считают, будто им необходимо снотворное. Появление лекарств для сна, современные практики и опасности обсуждаются в главе 11.

Глава 12 делает шаг назад, чтобы взглянуть на режим сна человека. Проблема многих людей, которые считают, что не могут спать, связана не с их неспособностью заснуть, а с нереалистическими ожиданиями по поводу того, сколько сна им нужно. Многим из них может помочь простое понимание, как наладить режим сна.

Глава 12 также рассматривает обратную сторону желания спать больше: выделение на сон неадекватного количества времени. Таким образом, эта глава служит переходом в мир избыточной сонливости, потому что многие люди, которым сложно оставаться бодрыми, такие потому, что они не выделяют себе достаточно времени на сон. Те люди, которым сложно выбраться из постели по утрам, могут обнаружить, что корень их проблемы с сонливостью лежит в режиме, которого они придерживаются. Мы также поговорим подробнее о работающих посменно и о чрезвычайной сонливости, с которой они сталкиваются на ежедневной (или еженочной) основе. И теперь мы отправляемся в страну клюющих носом.

«Я слишком сонный»

Начнем с одного из наиболее явных показателей, что человек, возможно, недостаточно спит или может иметь проблемы с качеством сна, — с дневного сна. В главе 13 рассматривается дрёма: каким образом она может стать полезным и эффективным инструментом для повышения качества сна и как она может работать против вас.

Далее, в главе 14, мы обратим внимание на группу, которая составляет львиную долю сонных пациентов: пациенты с апноэ сна и их приятели — храпуны.

Глава 15 посвящена прочим диагнозам, которые вызывают избыточную дневную сонливость, в том числе таким болезням, как синдром беспокойных ног и нарколепсия.

И наконец, в главе 16 обсуждается исследование сна и то, кому стоит его пройти.

Чтобы вам было проще, я сделал наглядную схему оставшихся глав и показал, как они сочетаются между собой.

Рис. 24

И последнее замечание ко второй части книги. Время от времени я буду давать рекомендации по использованию различных продуктов или устройств, которые могут быть полезны для вашего сна. Важно понимать, что, хотя использовать эти устройства не обязательно, они могут повысить качество сна для некоторых людей. Подумайте об этом так: кукурузные чипсы вкусные. Но мне кажется, что с добавлением соли и капельки лайма их вкус улучшается. Не поймите меня неправильно: если у меня под рукой есть несоленые чипсы без лайма, я их съем. Я никогда не скажу: «я не могу есть чипсы без ничего», особенно если я голоден. Но добавление специй, как ни крути, делает их намного вкуснее.

Упражнение на сон во время отпуска

Представьте, что вы отправились в расслабляющий круиз по Карибскому морю. Вы прибываете в порт в солнечном Майами и всходите на борт корабля «Сон в южных морях». Он прекрасен, напитки уже оплачены, а у вашей шикарной каюты есть терраса с видом на океан.

Вы возвращаетесь в свою каюту после фантастического ужина и шоу и вдруг вспоминаете, что забыли взять с собой свой _____________________ [генератор белого шума, плюшевого мишку, маску для сна, солнечные очки с защитными линзами, надувную куклу, которая в полутьме смутно похожа на актрису Софию Вергару[75]]. Вы даже и не помните, когда в последний раз спали без него (или без нее).

Выберите наилучший финал для вашей истории:

1. Вы идете спать, думая: «Ничего страшного», и засыпаете сладким сном на несколько минут позже обычного.

2. Вы начинаете паниковать, пытаясь придумать, где можно купить или украсть забытый предмет. Когда вы понимаете, что ваши шансы поспать в этой поездке стремятся к нулю, вас охватывает тревожность. Вы чувствуете, как ваше дыхание учащается, и вы решаете штурмовать мостик судна в отчаянной попытке захватить его и вернуться домой.

Правильный ответ — 1. Зависимость от снотворного, генератора белого шума, особого одеяла или постоянно работающего радио — не то состояние, в котором вы хотите оказаться. Избавьтесь от привычки.

Воспринимайте эти предметы такими, какие они есть: небольшие вспомогательные средства или усовершенствования. Можете ли вы хорошо спать без них? Возможно, но эти вещи могут сделать ваш сон не просто хорошим, а великолепным.

А теперь продолжим.

8. Гигиена сна. Чистая постель — долгий сон

Теперь у вас есть знания, точнее сказать, книжные знания о сне, который вам нужен. Базовая подготовка завершена. Дальше будет сложная часть. Вы готовы проверить эти знания на поле брани среди бесполезных декоративных подушек и одеял в цветочек? Понять, что у вас есть камень в почке, легко. Но устранение этой проблемы может быть болезненным. То же самое касается вашей проблемы со сном. Приготовьтесь к тому, что перед улучшением будет небольшое ухудшение.

Я выбрал гигиену сна в качестве отправной точки для второй части этой книги потому, что, если говорить о решении проблем со сном, именно этим гигиена сна и является: отправной точкой. Возможно, это не решит все ваши проблемы. Если такое вдруг произойдет — что ж, отлично! Просто представьте, сколько времени вы сэкономите, ведь вам не придется читать оставшиеся несколько глав книги. Но не расстраивайтесь, если этого не случится. Гигиена сна — это основа всего, но часто ее одной недостаточно, чтобы полностью со всем разобраться.

Гигиена сна — это действия, направленные на контролирование связанных со сном привычек и окружающей среды, чтобы оптимизировать ваш сон. По сути, это значит сделать все, что в ваших силах, чтобы вы смогли настроиться на качественный сон. Контролировать то, что вы можете контролировать.

Многие мои пациенты немного знакомы с гигиеной сна. Это та тема, которая обсуждается повсюду: в книгах по самопомощи, утренних программах новостей, на посвященных сну веб-сайтах…

Часто пациенты говорят что-то вроде: «Я все перепробовал. Я не смотрю телик в кровати, я не делаю упражнения поздно вечером, я никогда не пью кофе после полудня». И при этом они по-прежнему не могут спать.

На самом деле им нужно понять, что гигиена сна похожа на уборку дома перед закатыванием вечеринки: вам нужно подмести, прибраться, возможно, купить несколько новых свечей или что-то подобное. Боже мой, дом выглядит великолепно. Означает ли вся эта работа, что партия игры в «Подземелья и Драконы» произведет фурор? Нет, конечно, потому что «Подземелья и Драконы» не лучшая тема для незабываемой домашней вечеринки. Не важно, насколько безупречно окружение. Если в основе есть изъян, все пойдет ко дну.

Так же и с вашим сном. Однако разложить вещи и убрать комнату перед сном очень важно, беспорядок может послужить причиной некоторых незначительных нарушений сна. Помните крыс с грязными клетками? Существует множество способов навести порядок в своей собственной клетке, и многие из них довольно очевидны.

Логово для спячки

К превращению вашей спальни в логово для сна ведет множество шагов, и первый из них — это свет. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, по-настоящему темно. Помните, что мелатонин вызывает в вас сонливость, но только в том случае, если ваши глаза не видят свет. Так вот, если хотите спать хорошо, перекройте вообще весь свет.

Обустройте свою спальню так, как это сделали мои родители в комнате для гостей. Когда я был в пятом классе, мои предки закончили ремонт подвала в доме и создали спальню, которая немного не соответствовала правилам пожарной безопасности, потому что там не было окон. С двух сторон она окружена землей, и поблизости нет выхода. Другими словами, в случае пожара она становится смертельной ловушкой. В этой комнате так темно, что из нее сложно найти выход даже средь бела дня! И поэтому эти пригородные катакомбы — лучшее место для сна во всей юго-западной Вирджинии. Если никто не спустится меня проведать, я легко могу спать до тех пор, пока не проснусь от голода. Поверьте мне, если избавиться от света в комнате, это может помочь.

И когда я говорю: сделайте так, чтобы в комнате было темно, я имею в виду совсем темно. Ваш мозг похож на зомби из «Ходячих мертвецов»: он может реагировать на малейшие источники света, например на часы на радиобудильнике, экран мобильного телефона, щель под дверью. Поэтому выключите телефон (или еще лучше — держите его на кухне), отверните от себя часы или закройте чем-то, что заблокирует исходящий от них свет. В 3:15[76] утра вам не нужно знать, который сейчас час.

Телевизор — это источник яркого света. Как телевизоры занесло в спальню? Понятия не имею. По мне — это как туалет посреди гостиной. Телевизор дает огромное количество света. В сочетании с исходящим от телевизора шумом и стрессом высокоинтенсивный свет может сильно испортить сон. Кроме того, вы начинаете нуждаться в нем, чтобы уснуть. Это нехорошо. Смотрите свой телевизор где-нибудь в другом месте.

Каждый раз, когда я читаю лекцию, я спрашиваю слушателей: «Сколько человек может спать всю ночь со включенным телевизором?» Я бы сказал, что примерно один из двадцати пяти признает, что его телевизор бубнит всю ночь, заливая спальню шумом и светом. «Меня это успокаивает» или «Мне нравится фоновый шум» — это стандартные отмазки по поводу работающего всю ночь телевизора.

Когда речь заходит о логове, нет ничего лучше тишины и темноты, а плоский экран мешает и тому, и другому. Все еще считаете, что тот вмонтированный в стенку Sony не влияет на ваш сон? Подумайте над исследованием 2014 года, показывающим, что испытуемые продолжали мысленно различать слова из звучавших списков слов, даже когда они спали. Можно ли выучить испанский во сне, одновременно гипнотизируя себя на потерю веса? Нет. Означает ли это, что, когда вы спите, ваш мозг не замечает телевизора? Не-а. Вспомните: во сне наш мозг творит удивительные вещи. Выключите телевизор. Вашему мозгу не нужно слушать рекламу и выпуски «МЭШ»[77] всю ночь напролет.

Избавить спальню от даже самых слабых источников света важно для всех, но особенно важно это для тех, кому нужно спать днем из-за сменной работы или необычного рабочего графика. Если от света просто невозможно избавиться, купите маску для сна с мягкой окантовкой, чтобы предотвратить попадание света в глаза. Купите несколько таких, выберите ту, что вам больше нравится, и убедитесь, что положили еще одну в свой чемодан. (Это одно из снотворных средств, без которого вам не хотелось бы остаться. Если вы отправились в круиз без маски для сна, воспользуйтесь полотенцем. Если совсем ничего нет, перекройте свет рукой. Нам всем нужно спать в темноте.)

Упражнение на сон во время отпуска

1. Идите в спальню, задерните шторы, закройте дверь и выключите свет.

2. Поместите руки перед лицом. Видно ли их?

Если да, продолжайте работать над этим. В вашей комнате недостаточно темно.

Если нет, поздравляю! Можете снова включить свет.

Ага! Как вы смогли найти выключатель, чтобы зажечь свет, если ваша комната — святилище абсолютной тьмы, где не может быть ни намека на свет? Перестаньте говорить мне то, что, как вам кажется, я хочу услышать и избавьтесь от этого источника света.

Теперь мне нужно прояснить еще один момент, и, обещаю, я не буду поднимать эту тему до конца книги: выключите ваш смартфон, ноутбук, планшет или любое другое электронное устройство. Полностью. Этот свет убивает ваш сон. В исследовании 2014 года, проведенном Чарльзом Чейслером, те люди, которые перед сном пользовались электронными книгами, засыпали в среднем на десять минут дольше, чем люди, которые читали бумажную книгу с рассеянным освещением, и у них было меньше БДГ-сна. Любое воздействие света поздно вечером или перед сном может негативно повлиять на ваши циркадные ритмы и сон, поэтому для хорошего сна в конце дня держите свое помещение в полумраке. Если вам нужно воспользоваться светом, попробуйте включить фильтр синего и зеленого света. Также могут помочь очки с блокирующими голубой свет линзами. Экраны и подобные им устройства должны быть выключены за несколько часов до отхода ко сну.

Предложение продукта

Если вам просто необходимо оставлять ноутбук включенным на ночь, подумайте над установкой f.lux[78], Dimmer[79] или похожего приложения, которое снизит как количество, так и качество воздействующего на вас света. Эти приложения хорошо работают, оба бесплатны, и ни одно из них не засорит ваш компьютер ненужным мусором. Похожим образом на iPhone работает ночной режим от Apple.

Нужно чуть меньше технологий? Купите какие-нибудь очки Uvex, блокирующие голубой спектр. Эти очки не пропускают в вашу жизнь синий/зеленый свет от экранов и ламп. Носите их каждый раз, когда не удается избежать света по ночам, чтобы помочь себе лучше уснуть. Бонус: с этими очками вы будете выглядеть и чувствовать себя как Боно[80], что никогда не бывает лишним.

Устройтесь в кроватке поудобнее

Помимо темноты, у вас должна быть удобная кровать. Пациенты часто спрашивают меня, на каких матрасах стоит спать. Ответ простой: я не знаю. На разных матрасах каждый чувствует себя по-разному. Поэтому видов матрасов так много! Мне нравятся жесткие, а другие любят мягкие. Представители некоторых культур спят в гамаках. Бэтмен спит вниз головой. Суть в том, чтобы вам было комфортно и вы не попались на уловку и не купили кровать как волшебное лекарство против проблем со сном. Если ваша кровать ужасно неудобна, обновление может помочь, но обращайтесь со своими деньгами с умом. Удобство — вот все, что вам нужно.

И еще несколько моментов, раз уж мы обсуждаем кровати. В этой классной кровати нет никакого смысла, если на ней будет лежать неудобное постельное белье. Вложитесь в свою постель. Купите какие-нибудь шикарные простыни и уютное кашемировое или мягкое пуховое одеяло. Опять же, все мы разные, а свою кровать вы должны просто обожать. Купите самое лучшее постельное белье, которое можете себе позволить.

Из-за различий в температуре окружающей среды, базовых значений температуры тела, метаболических и физических уровней, а также лекарств некоторым людям по ночам жарче, чем другим. Кроме того, совам часто по ночам теплее, чем жаворонкам. Если вы относитесь к тем, кому по ночам очень холодно, попробуйте фланелевые простыни. Если же вам жарко, возможно, вам стоит попробовать простыни, которые впитывают влагу и пот. Опять же, это не решит вашу проблему со сном, но важно, чтобы вам было удобно в кровати.

Предложение продукта

DEEPSPORT — это компания, производящая постельное белье с некоторыми уникальными свойствами. Во-первых, оно очень прохладное на ощупь, поэтому, если вы относитесь к тем, кому жарко или кто потеет, оно может быть очень полезно. Кроме того, материал сокращает количество бактерий, аллергенов и организмов вроде пылевых клещей и клопов, попадающих в ткань. Мой личный фаворит — их «спальный рюкзак». Это вещь вроде спального мешка, сшитая из их материала. Его легко возить с собой, так что он может дать чистую и прохладную среду для сна вдали от дома. Еще лучше, если использовать его и дома — тогда во время поездки мозг будет думать, что и не покидал свою собственную уютную кроватку, что может помочь вам уснуть.

SHEEX — еще одна компания, которая работает на рынке уже давно, производя похожее по характеристикам белье. Они также выпускают одежду для сна, сделанную из такого же впитывающего влагу материала.

Для полного контроля над температурой в постели вложитесь в ChiliPad. Видит бог, этот наматрасник на водяном охлаждении навсегда изменит ваш сон. Устройство всю ночь качает теплую или холодную воду (по вашему выбору) через маленькие трубы в кровати, благодаря чему вы спите при идеальной для себя температуре. Можно даже купить матрас с разными зонами для вас и вашего партнера. Нашу кровать мы с любовью стали называть Кореей. В Северной Корее (на стороне жены) буквально находится жаркий ад. Она любит ложиться в уже подогретую кровать, а затем быстро выключает свою сторону. На моей стороне, в Южной Корее, всю ночь поддерживаются самые прохладные настройки, и это прекрасно. Мои старые ноги чувствуют себя в этой кровати восхитительно, особенно в те дни, когда я занимаюсь спортом. Моя сторона настолько холодная, что я уверен: если хранить в ней мясо на обед, то оно не испортится.

Хотя это, наверное, совершенно очевидно, меня часто шокирует, что многие люди не задумываются над выбором подушек. Складывается впечатление, будто люди просто вырастают с определенной подушкой, затем берут ее с собой, когда едут в колледж, она вместе с ними съезжается с партнером, и вот, спустя девять смен наволочек, она по-прежнему лежит в их кровати.

Вам хотя бы нравится ваша подушка? Она удобная? Вы же понимаете, что не связаны с этой подушкой никакими официальными обязательствами? Выбирайтесь оттуда, найдите себе новую, с которой будете спать, переночуйте с несколькими одновременно и возьмите ту, что понравилась вам больше всех. Некоторые подушки делаются из измельченного латекса, и пользователь может добавлять или убирать латекс из чехла, чтобы добиться нужной для него жесткости. Если со временем подушка стала слишком плоской, можно добавить еще. Подушки с «эффектом памяти» часто дают отличную ортопедическую поддержку шее и спине, но, в отличие от таких же матрасов, они часто вбирают в себя тепло, поэтому чувствительным к ночному теплу это может не понравиться. Перьевые и пуховые подушки, как правило, очень мягкие и легкие. Их можно стирать, они дышат, но со временем могут сминаться. У пациентов с аллергией порой возникают сложности с такими подушками. Даже если у вас нет аллергии, вам, возможно, не понравится, что перья колются. Другие варианты включают в себя шерсть, лен, гречку и синтетические материалы, например полиэстер. Не спешите и найдите то, что подходит вам лучше всего.

Когда ваша кровать укомплектована наилучшим образом, возможно, стоит сделать то же самое со своей одеждой. Оденьтесь удобно. Обычно я советую людям надевать для сна меньше одежды, а не больше. Если вы относитесь к тем, кто мерзнет по ночам, вы всегда можете натянуть одеяло или еще несколько покрывал. Если же надеть на ночь фланелевый комбинезон с флисовой подкладкой, он может доставить вам неудобства, когда станет жарко во сне.

И последнее, но не менее важное — найдите тихие часы (никакого тиканья!), которые не освещают комнату, заведите будильник и забудьте о времени. Лучше всего, если вы не видите, который час, когда в комнате темно. Необязательно знать, который час, когда встал ночью в туалет, но многим одного такого маленького факта достаточно, чтобы вызвать полноценный приступ тревоги. Поберегите себя. Если вы проснетесь до будильника, просто напомните себе, что все еще идет время сна. И только это имеет значение.

Прибежище покоя выглядит отлично. У вас есть новые простыни и одеяло, идеальная подушка, темные и тихие часы, и вы в подходящей пижаме. Вы настолько удовлетворены проделанной работой, что в мозг начинает закрадываться некоторое радостное предвкушение. Отлично. У многих есть серьезная преграда на пути ко сну: негативные мысли, которые ассоциируются с их спальней.

Не надо недооценивать эти чувства. Представьте себе ребенка, живущего в доме с отцом-абьюзером. Каждый день, приходя с работы, отец орет, чтобы ребенок спустился на первый этаж. Затем он продолжает вербально вымещать свой гнев и страхи на мальчике. Это происходит каждый день у лестницы. Перенесемся вперед. Мальчик давно сбежал из нездоровой атмосферы того дома. Он счастлив и хорошо устроился. (Ну ладно, он походил на терапию.) У него есть своя семья и нет таких проблем, как у отца, который умер много лет назад. Как вы думаете, что чувствует этот выросший сын, когда заходит в свой старый дом, чтобы навестить престарелую мать? Хотя с тех пор прошли годы, как только он заходит в дом и попадает на лестничную площадку, где на него давным-давно орали, чувства снова охватывают его так, словно это было вчера.

Ваша спальня может быть таким же местом. Поэтому изменения в спальне могут помочь. Да, другой матрас, новые шторы и уютное новое одеяло служат практичной цели. Но также они играют не менее значимую роль в изменении вашего окружения, чтобы ваша спальня стала новым убежищем, комнатой, в которой вашему мозгу не так-то просто узнать «то самое место, где испоганился мой сон». Помните об этом. Возможно, кто-то из вас не захочет ограничиваться в смене обстановки в спальне одной кроватью. Перекрасьте стену в какой-нибудь другой цвет. Как и многие, президент Гарри Трумэн был уверен, что для сна лучше всего подходит спокойный серо-голубой. Избегайте канареечно-желтого или ярко-красных оттенков, поскольку они могут возбуждать. Купите какую-нибудь новую картину; внесите какое-то разнообразие. Долой бессонную камеру, да здравствуют Апартаменты для Дрёмы!

На острие науки

Если вы хотите вывести свой сон на новый уровень, подумайте о связи между природой и сном. Исследование 2015 года по профилактической медицине показало, что люди, в частности мужчины, спали лучше, когда находились в озелененных местах или на природе.

Проявите изобретательность в обустройстве своей спальни. Если вы сможете придумать, как укрепить свою связь с природой (например, попробуйте спать на веранде с антимоскитной сеткой, когда позволяет погода, или каждый день ешьте на свежем воздухе), вы, возможно, отметите улучшения в качестве своего сна.

Странные соседи по кровати

Ваша комната готова и выглядит отлично. Вам она нравится, и, наконец, вы с нетерпением ждете, когда придет время спать. И теперь главный вопрос в следующем: кто еще приглашен на вечеринку? Вы живете один? Тогда ответ прост. Приглашены только вы. У вас есть супруг(а) и семь питомцев? Ситуация становится немного сложнее и может включать в себя блох.

Некоторые супруги отлично спят, например я. Каждую ночь я застилаю для жены постель, разбрасываю вокруг лепестки роз и оставляю на ее подушке маленькие шоколадные конфеты. Я никогда не двигаюсь во сне, я отдаю ей все одеяла, которые она захочет, и не издаю ни звука. Также у меня есть странная способность — массировать ей ступни, пока я сплю. И я прекрасно понимаю, что среди всех партнеров по кровати я такой один[81].

У многих (и тут я говорю с высоты медицинского опыта, конечно же, а не личного) супруги могут быть реальной проблемой. Они говорят, что партнер храпит с таким звуком, будто кого-то режут. Они перетягивают на себя все одеяла по ночам, а вам остается дрожать от холода, свернувшись калачиком. Они пинаются, размахивают руками, иногда внезапно бьют вас и оставляют повсюду загадочные синяки. Они говорят, стонут и так часто встают пописать, что вы не можете наладить себе никакой ритм сна. Их будильники заведены на слишком раннее время, а шум, который они производят, по сути означает, что вам тоже придется вставать. Звучит знакомо? Погодите. Вы что, общались с моей женой?

Выше нос. Нигде в клятвах не было сказало, что вам придется каждую ночь спать с этим человеком в одной постели[82]. Сейчас я собираюсь перейти к таким темам, которые могут сначала не очень понравиться вам (или вашему партнеру), но выслушайте меня. В самом деле, почему бы вам двоим не прочесть эту часть вместе… держась за руки? Отлично. Посмотрите друг другу в глаза. Скажите, как сильно вы друг друга любите. Читайте дальше.

Каждый уважающий себя сомнолог скажет вам, что кровать предназначена для двух вещей: секса и сна. Повторю: кровать предназначена для секса и сна. Она не для просмотра телевизора. Делайте это в гостиной, потому что гостиная также предназначена для двух вещей: просмотра телевизора и секса. Обратите внимание, что сон не входит в список дел для гостиной. Набор текста на компьютере, разговоры по телефону и оплата счетов в спальне тоже под запретом. Сон и секс. И все. Исходя из этого правила, если ваш партнер не дает вам спать в спальне (он читает при ярком свете; она храпит), у вас проблема (если же вам не удается поспать, потому что партнер пытается заняться с вами сексом, возможно, вам нужно поработать над более эффективным общением).

А теперь давайте сосредоточимся на сне[83]. Здесь общение станет немного сложнее. Если ваш партнер по кровати не дает вам возможности поспать, нужно что-то делать. Есть несколько вариантов:

1. Ничего не делать и игнорировать проблему, которая со временем станет только больше, вы станете усталым, раздражительным и затаите в себе недовольство и презрение к партнеру за его/ее невыносимые привычки.

2. Убедить вашего партнера обратиться за помощью, чтобы решить его/ее проблемы с храпом, пинанием ногами, зубным скрежетом, тяганием за волосы, разговорами, стонами, криками, отыгрыванием сна, удушьем или любым другим поведением, которое будит вас или не дает спать.

3. Спать в разных спальнях. Сон в разных местах можно разделить на:

a) постоянные отдельные места;

b) «по необходимости», когда партнер уходит при наличии проблем;

c) раздельное время по расписанию. Например, спать раздельно каждый вторник и четверг, а в другие дни — вместе. Такое иногда случается само собой, когда один из партнеров уезжает. В моем случае, когда я на дежурстве или встаю рано, чтобы заняться спортом, я сплю в комнате для гостей, чтобы мои ранние громыхания и пейджер не нарушили покой жены.

Очевидно, я не одобряю вариант «ничего не делать» (пункт 1). Помимо того, что некоторые ночные привычки отнимают у вас сон, они могут свидетельствовать о значительных проблемах, которые способны повлечь за собой серьезные риски для здоровья. Я почти всегда склоняюсь к варианту 2; если вы можете убедить своего партнера обратиться за помощью из-за своего заболевания, я настоятельно рекомендую так и сделать. Это наилучший путь. Если ничего не делать — не вариант и вы не можете убедить упрямого супруга пойти к врачу, вам остается вариант 3.

Здесь важно наладить эффективный диалог, иначе можно легко задеть чьи-то чувства. Я убежден, что каждый имеет право на хороший сон. Если в поход берется всего одна фляга, большинство пар разделят воду пополам. Было бы немыслимо, если бы один из партнеров выпил все сам, не оставив ничего для другого. Почему же со сном должно быть иначе? Почему одному партнеру можно лишить другого чего-то такого, что во многом столь же важно, как вода или еда?

Совместный сон в одной кровати — это мощный символ брака, единения и любви. Некоторые думают, что не спать вместе — это акт отдаления или отсутствие привязанности. Я трачу много времени в клинике, объясняя парам, что иногда спать раздельно — нормально. Я окрестил это «сотпуском» (сон + отпуск). Никаких затрат, но восстанавливает так же, и, как обычный отпуск, может перезарядить батарейки. Иногда человеку может быть просто нужно немного времени, чтобы вернуть сон в свое русло. И тогда он может воссоединиться с партнером. В некоторых случаях такое разделение может подтолкнуть партнера обратиться за помощью.

Если есть готовность к раздельному сну, то не существует правильного или неправильного подхода к нему. Некоторым удобно начать в одной кровати, а затем перейти в другую комнату, когда погаснет свет. Опять же, если говорить об устранении чувства вины, может помочь выбор определенных дней в неделю: «Сегодня вторник, значит, этой ночью я сплю в комнате для гостей». Когда есть определенные дни для раздельного сна, это избавляет человека от ощущения, что ему каждую ночь перед тем, как лечь в кровать, надо решать, где он сегодня будет спать. Иногда пробный период может помочь определить, на самом ли деле привычки партнера виноваты в вашем плохом сне.

Практически все, о чем я говорил выше (за исключением темы секса), можно применить и к животным в кровати. По-моему, если речь идет о кровати, там не место для питомцев. Если у вас есть животное, которое спит с вами и не влияет на ваш отличный сон, хорошо, пусть остается. Если у вас проблемы со сном и есть хоть малейшее подозрение, что виноват в этом ваш питомец, ему в самом деле нужно уйти[84].

С храпящим супругом разобрались, собака сидит в подвале, но может быть еще один или несколько человек, которым не место в вашей кровати. Правильно, это дети.

Совместный сон всегда является предметом горячих споров, поэтому соберитесь. Я против этого. Я против не только потому, что это защитит ваш собственный сон, но и потому, что помочь вашим детям развить способность непрерывно и самостоятельно спать — бесценно. Это значит, что они должны уметь засыпать сами с минимальным количеством костылей (укачивание, пустышки, одеяла, ночники и так далее). Если эта маленькая фасолинка рядом с вами мешает вам спать, такое положение вещей не принесет ни вам, ни ребенку ничего хорошего. Пришло время познакомить его или, боже упаси, их со своей собственной кроватью.

Буду говорить прямо, потому что уже наблюдал, как близкий мне человек столкнулся с подобным: совместный сон может быть опасен. Взрослому ничего не стоит придавить ребенка. Если вы думаете, что в вашей семье такого не произойдет, вы ошибаетесь.

Ваши плохие привычки мешают вам уснуть

Несмотря на популярность никотина и алкоголя, когда речь заходит о привычках, которые могут вызывать значительные проблемы со сном, сложно найти что-то хуже выпивки и курения.

Вам нужно знать следующее: никотин — это стимулятор. Он будет мешать вам уснуть и снизит качество вашего сна, когда вы заснете. Точное количество никотина на самом деле не играет роли, как и в случае с количеством кофеина в напитке. Бросьте курить, особенно перед сном. Если вы курите в кровати, перестаньте. Это не только невероятно плохо для вашего сна, это вообще довольно опасное место для курения (серьезно. В 2005 году 24 % канадских курильщиков сообщили, что в течение года до начала исследования засыпали с сигаретой во рту. Поэтому я никогда не сплю, когда езжу в Канаду.) Я не специалист по курению. Если вы курите, попросите вашего доктора, семью и друзей помочь вам бросить. Существуют плохие привычки, которые намного лучше и дешевле, они не повредят вашему сну и не опустошат кошелек. Попробуйте хрустеть костяшками и грызть ногти.

Кофеин — это стимулятор, поэтому угадайте, что я могу сказать по этому поводу. Он не помогает вашему сну. Сократите его употребление, особенно вечером перед отходом ко сну. Он не дает вам спать и заставляет ходить в туалет. В 2013 году исследователь сна Том Рот представил работу, показывающую, что кофеин, употребленный за целых шесть часов до сна, мог сократить время сна на целый час![85] Чай и шоколад обладают схожими свойствами. Так что если у вас есть проблемы со сном и домашняя эспрессо-машина, возможно, настало время перестать пить кофе или хотя бы сократить количество чашек, особенно за шесть часов до сна. Сложно ли сократить или полностью прекратить потребление этих продуктов? Конечно, но это в ваших силах. Отучайте себя постепенно или завязывайте немедленно. Вы справитесь. Если вы работаете в «Старбаксе», тогда ой! Вам лучше прихватить с собой напиток без кофеина.

Алкоголь тоже вреден для вашего сна. Он снижает качество сна, ведет к пробуждениям по ночам (часто чтобы сходить в туалет), усугубляет проблемы с дыханием, в том числе храп и удушье (апноэ), а еще можно магическим образом обнаружить утром неожиданных соседей по кровати. Подумайте об этом так: как и многие вещи, которые мы употребляем, чтобы «помочь себе уснуть», алкоголь приводит к сонливости, но не обязательно ко сну. Со всей этой рекламой неудивительно, что алкоголь остается в США средством номер один для засыпания. Почему алкоголь так популярен? На этот вопрос есть несколько ответов:

1. Для алкоголя не нужен рецепт. Я понимаю. Никто не хочет ходить к врачу. Это дорого. Это долго. Журналы в нашей комнате ожидания настолько старые, что в них есть развороты с рекламой третьего фильма про Гарри Поттера. Ждать, чтобы попасть к доктору, который не только одобрит прием снотворного, но и выпишет рецепт, — это не на пикник сходить. По сравнению с алкоголем, где все просто. Все, что нужно, — немного наличных и удостоверение личности (или крутой старший брат), и можно купить достаточного спиртного, чтобы уйти этим вечером в забытье.

2. Алкоголь — это седативное. У многих людей ночь хорошего сна ассоциируется с резкой потерей сознания, как только они решили ложиться в постель. Алкоголь может это дать. Из-за алкоголя люди склонны засыпать быстрее, но этот эффект, как правило, не приводит ни к увеличению продолжительности сна, ни, что более важно, к улучшению работоспособности на следующий день. Иначе говоря, действительно ли быстро потерять сознание в итоге лучше, чем засидеться чуть подольше, читая любимую книгу? Это, безусловно, не так.

3. Алкоголь приводит к амнезии. Еще один критерий, по которому люди оценивают ночь хорошего сна: потеря памяти о том, что случилось между засыпанием и пробуждением. Алкоголь может с этим помочь. Иногда это называют «блэкаутом», и он никак не поможет вам с блеском провести презентацию завтра утром. Возможно, лучше было бы вообще не спать всю ночь!

Стоит отметить, что некоторые исследования сообщают об увеличении продолжительности фазы глубокого сна в связи с употреблением алкоголя, обычно в течение первой половины ночи. Это спорный момент, но бесспорен тот хаос, в который алкоголь превращает вторую половину ночи, когда он метаболизируется. Вы когда-нибудь просыпались через четыре-шесть часов после кутежа и понимали, что никак не можете опять уснуть? Похоже на восхитительный круиз по Карибам, который заканчивается кораблекрушением. Может ли что-то из первой части круиза компенсировать такой мокрый финал? Не попадайтесь в эту ловушку со сном и алкоголем. Если вы пьете алкоголь, чтобы уснуть, перестаньте. Если у вас есть проблемы с алкоголем, обратитесь за помощью.

Я знаю, что сомнологи склонны занудствовать, предупреждая о вреде никотина, кофеина и алкоголя. Не буду тратить ваше время или вступать в полемику. Никотин, кофеин и алкоголь ухудшают ваш сон.

— Но мне нравится мой двойной супербольшой мокко-латте.

— ЗАМОЛЧИ!

— Но это всего лишь одна сигарета перед…

— Серьезно, мы действительно будем об этом спорить?

— Да ладно, только не предлагайте, чтоб я бросил пить свой шираз с…

Тьфу. Если у вас есть проблемы со сном, от этих привычек нужно избавиться. Мне обычно задают вопросы вроде «Сколько сигарет я могу курить без вреда для сна?», или «А кофе утром считается?», или «А два бокала вина вечером — это нормально?». К сожалению, на эти вопросы нет четких ответов, подкрепленных убедительными научными исследованиями, но ничего страшного. Мы все еще можем подойти к ним логически. Если ваш сон прекрасен с точки зрения и того, что вы о нем думаете, и того, как вы себя чувствуете в течение дня (нет сонливости), тогда ваш бокал вина вечером — это, вероятно, нормально. Помните, что сон, который вы привыкли считать отличным, может таковым не быть, так что если вы хотите приключений и экспериментов, выберите себе две недели и откажитесь на это время от бокала красного. Обратите внимание на качество сна и самочувствие на работе. Если вы носите фитнес-браслет или похожее устройство, взгляните на средние данные о качестве сна до и после эксперимента с вином. Если вы не увидите изменений, то, возможно, вино — это нормально. Если без него вы чувствуете себя лучше, то вам решать, насколько эти изменения важны для вас и готовы ли вы этим вечером предпочесть воду.

Диета и сон

Теперь, когда ваш кофе и вино остались в прошлом, что еще мы можем убрать из вашей продуктовой корзины, что одновременно улучшит сон и не сделает вечернюю еду скучной и неаппетитной?

Что ж, когда дело касается еды, Национальный фонд сна считает, что лучше вообще ничего не есть за два или три часа до сна. Хотя специальных исследований относительно того, сколько именно нужно ждать между приемом пищи и сном, не проводилось, возможно, эти цифры верны и могут помочь вам избежать нарушений сна, с которыми сталкиваются некоторые люди из-за несварения желудка или гастроэзофагеального рефлюкса, если они ложатся спать после еды слишком скоро. Богатая протеином еда может иметь нежелательный побочный эффект и не давать вам спать ночью.

Если вам просто необходимо чем-то перекусить вечером, подумайте о Дне благодарения. Вы когда-нибудь обращали внимание, насколько сонно чувствуете себя после плотного обеда? Люди часто винят в этом триптофан в индейке, но на самом деле секрет в углеводной бомбе, которую вы сбросили в желудок. Поедание такого огромного количества сладкого картофеля с лесными орехами в сахаре, начинки, клюквенного соуса и орехового пирога приводит к резкому повышению количества сахара в крови и всплеску уровня инсулина, который вызывает чувство сонливости. В 2007 году исследование Чина Мои Чоу из Сиднейского университета убедительно продемонстрировало, что прием пищи с высоким гликемическим индексом за четыре часа до сна приводил к значительному сокращению необходимого для засыпания времени по сравнению с приемом пищи с низким гликемическим индексом.

Когда вам понадобится перекусить вечером, возьмите этот опыт на вооружение. Ищите сухофрукты, хлопья или бананы. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают сонливость, поэтому, если необходимо поесть на ночь, это хороший вариант. Хороши для сна и продукты, которые содержат большое количество мелатонина, например орехи и вишня (сухая или в виде сока). Богатые триптофаном продукты способствуют сну, потому что триптофан является строительным элементом для мелатонина. Нут и мясо дичи, например лося, содержат большое количество триптофана. И наконец, богатая магнием (миндаль) и кальцием (молоко, капуста) пища может способствовать расслаблению и сну. И если речь зашла о способствовании сну, горячий чай с ромашкой или страстоцветом тоже может быть полезен[86]. Для усиления эффекта подсластите чай медом, который также способствует засыпанию. Избегайте протеинов, которые часто могут способствовать синтезу дофамина, вызывающего бодрость нейромедиатора.

Учитывая, что не существует четких правил, какое именно количество этих продуктов нужно употребить, чтобы улучшить сон, я обычно рекомендую есть до тех пор, пока вас не покинет чувство голода. Когда придет время ложиться спать, чувство голода может отвлекать. Поэтому съесть достаточно, чтобы избавиться от сосущего чувства в желудке, — это, возможно, хороший ориентир.

Рассматривайте эти продукты как вспомогательные средства. Если дошло до того, что вы не можете больше спать без своей чашки ромашкового чая или миски с сушеной вишней, настало время сдать назад и вернуть эти продукты на их законное место. Помните — это вспомогательное средство, а не необходимость, подобно GPS на арендованной машине. Немного корня валерианы в чае время от времени — ничего страшного. Горсть безрецептурных таблеток валерианки каждую ночь перед сном — красный флаг.

Подготовка ко сну

Комната выглядит отлично, вы решили, кого позовете, а стакан вина, к которому вы прибегали, чтобы уснуть, вам больше не нужен. Чем стоит его заменить? Как насчет вечернего ритуала? У каждого ребенка в мире есть распорядок дня и отхода ко сну:

• Ужин.

• Ванна с пеной.

• Вытереться и надеть пижаму.

• Сходить на горшок.

• Залезть в кровать, чтобы папа смог почитать три книги, и последняя из них всегда «Спокойной ночи, луна».

• Быстро почесать спину.

• «Я люблю тебя до луны». «Я люблю тебя до солнца». «Я люблю тебя до края галактики…» обычно заканчивается на «Я люблю тебя до бесконечности».

• Свет гаснет.

Почему у детей есть установленное время для отхода ко сну и последовательный распорядок, а взрослые пропускают все веселье? У меня нет ответа. Каждый может извлечь пользу из распорядка дня, и он может быть, каким вы пожелаете. Распорядок дает мозгу понять, что будет дальше. Помните, как сильно расстроился ваш мозг, когда вы внезапно полетели во Флоренцию?

Чтобы создать отличный распорядок для качественного сна, начните с упражнений по утрам. Упражнения хороши в любое время дня, но когда они регулярно делаются по утрам, особенно в ярком свете, это может позитивно сказаться на сне, когда приходит время идти на боковую. Упражнения по утрам, в идеале на улице, под подавляющим мелатонин солнцем, приводят к выбросу серотонина, который не только пробуждает и повышает настроение, но и при условии, что вы делаете их в одно и то же время каждое утро, на самом деле помогает внушить мозгу: «С этого начинается день». Отталкиваясь от постоянного времени пробуждения, мозг может лучше спланировать следующие двадцать четыре часа, включая время, когда вы заснете. Постоянство… постоянство… постоянство…

Энергичные движения оставьте на утро, а перед сном попробуйте запланировать несколько расслабляющих упражнений или медитацию. Многие мои пациенты перед сном составляют списки. Их умы гудят от дневной активности, и, когда приходит время ложиться, часто бывает трудно отключить мысли. Поэтому попробуйте вот что: возьмите блокнот и перед тем, как лечь спать, запишите все, что приходит на ум. Ограничьте эту письменную практику часом по вечерам. В любой момент времени в течение обозначенного часа вы можете записать в блокнот то, о чем думаете. Вам не нужно писать постоянно. По истечении часа отложите блокнот. Вам больше не разрешается думать о вещах, которые нужно сделать. В вашем списке их уже достаточно.

Для этого может потребоваться немного практики! Это очень дисциплинирующее упражнение. Некоторым людям помогает не только отложить список, но и представить, как они откладывают все свои намерения и обязательства в коробку и закрывают ее на ночь на большой ключ. Такая визуализация может оказаться полезной после того, как вы ляжете в кровать, чтобы помочь вам уснуть.

Те из вас, кто так сильно волнуется, что не может что-то игнорировать, не сдерживайте себя и запишите это. В этом нет ничего такого. В худшем случае вы проснетесь, зажжете неяркий свет, запишете мысль и попробуете опять уснуть. Что ж, по крайней мере вы не пропустите завтрашний срок по заполнению налоговой декларации! Для таких ситуаций есть один трюк: держать на прикроватной тумбе необычный (и прочный) предмет. Возможно, деревянное изваяние Святого Ильи, покровителя сна[87]. Если вы проснетесь посреди ночи и вспомните что-то важное, схватите предмет и скиньте его на пол. Утром после пробуждения вы увидите Святого Илью на полу и подумаете: «Почему он там?

О, точно, сегодня мне нужно не забыть купить лотерейный билет», или что там такое важное было у вас на уме.

Предложение продукта

Не можете избавиться от навязчивых мыслей? Хотите превратить это в футуристическую видеоигру на iPhone? Muse (www.choosemuse.com) — небольшое устройство с биологическим откликом, которое подключается к вашему телефону по беспроводной связи. Muse распознает волны вашего мозга и может преобразовывать их в шум океана. Пользуясь этим устройством, вы можете «слышать» уровень активности своего мозга и практиковаться в его успокоении. Чем больше вы успокаиваете мозг, тем тише становится океан. Тренируя этот навык, вы сможете с легкостью отключить мозг сразу же, как только ляжете в кровать.

Горячий душ или, что еще лучше, горячая ванна — еще одна полезная составляющая ритуала перед сном. Хотя более прохладная окружающая среда обычно приводит к более качественному сну, было выявлено, что активное прогревание тела в ванне перед сном улучшает сон, скорее всего, благодаря последующему остыванию тела и высвобождению тепла. Следовательно, горячая ванна за час до того, как вы упадете в прохладную, удобную кровать, может сильно помочь, если вам трудно уснуть. Об этом неизменно упоминают последние исследования, которые, кажется, указывают на то, что связь между сном и температурой может быть намного сильнее, чем представлялось ранее. Эти исследования демонстрируют, что даже относительно небольшие изменения в температуре окружающей среды, которые ведут к пониженной температуре тела, часто приводят к улучшению сна.

Забавная история. Когда мой сын был маленьким, он сбил коленку, катаясь на самокате. Хотя рана не была серьезной, ее все равно надо было обработать, а он был категорически против лечения. Разговоры о гангрене и потере конечностей не возымели эффекта, и я решил, что наилучшим вариантом тут будет атака исподтишка. Когда пришло время купаться (по его идеальному расписанию подготовки ко сну), я предложил сделать это вместе в большой ванне и сыграть в пиратов. Ребенок был в восторге, и не успел я опомниться, как мы сидели вместе в ванне и делили пластиковых пиратов. Пока я разрабатывал план, как почистить покрывшуюся кровавой корочкой рану на колене, мой сын отдал мне все страшные фигурки и сломанные мечи, а себе оставил всех самых классных пиратов и лодки. Когда начиналось сражение за сундук с сокровищами, я атаковал его флот фигуркой в левой руке, а моя правая рука брызгала воду с мылом на его колено. Хотя я с треском проиграл битву пиратов, я совершенно точно выиграл войну за колено. Но мне пришлось всю неделю делать это каждый вечер, потому что сын так и не стал более сговорчивым насчет промывания раны после насыщенного играми дня.

Целую неделю я засыпал раньше, чем обычно, настолько, что моя жена даже спросила: «Что с тобой такое?» Я понятия не имел. Мне понадобилось несколько дней, чтобы осознать, что моя сонливость, возможно, была связана с горячей ванной!

Учитывая все это, распорядок дня для повышения качества сна у взрослого человека мог бы выглядеть примерно так:

• Упражнения по утрам, желательно при ярком свете.

• Постоянное время завтрака, богатого способствующим пробуждению протеином.

• Постоянное время ужина.

• Завершите ужин как минимум за три часа до отхода ко сну. Если вам необходимо после этого перекусить, съешьте орехов или несколько сухофруктов. Не слишком много.

• Примерно во время захода солнца снизьте яркость освещения. Выключите свет или воспользуйтесь переключателями яркости.

• Потратьте час после ужина на составление списка дел. Отложите список спустя шестьдесят минут.

• Почистите зубы.

• Примите теплую ванну.

• Сделайте несколько легких упражнений или помедитируйте. Дышите глубоко.

• Читайте бумажную книгу до тех пор, пока не почувствуете сонливость.

• Выключите свет и ложитесь в прохладную кровать.

Совет напоследок. Наверняка вы слышали изречение: «Если для того, чтобы уснуть, вам нужно больше двадцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь не очень активным, пока не почувствуете себя более сонным». У меня нет особых возражений против этого совета, но есть несколько предложений:

1. Забудьте о правиле двадцати минут. Это лишь примерные цифры. Там могло быть и семнадцать минут. Что мне в этом совете не нравится, так это давление, которое оказывается на засыпающего, когда он и так страдает. «Лучше бы мне уснуть за двадцать минут, или я…» Кому какое дело, заснете ли вы за двадцать минут? Если да, вы молодец! Если нет, все равно хорошо. Вместо того чтобы отсчитывать взятые с потолка двадцать минут, просто попробуйте обратить внимание на свое тело. Если вы лежите в кровати уже некоторое время и не чувствуете приближения сна, можете встать.

2. Вам не нужно вставать с кровати, если вы этого не хотите. Если вы все еще «пытаетесь» уснуть, хотя я говорил не делать так, и это вас нервирует, встать с кровати — это нормально. Если ситуация не слишком вас волнует, я рекомендую просто лежать и отдыхать. Планируйте отпуск вашей мечты. Планируйте свидание, сюрприз для партнера или подумайте, что подарить сотруднику. Важно помнить, что отдых без сна тоже полезен. Вы не тратите время зря, если просто лежите в кровати и не спите.

3. Если эта штука с двадцатью минутами случается часто, прислушайтесь к своему телу. Вы отправляетесь в кровать слишком рано. Настало время ложиться спать чуть позже.

Гигиене сна были посвящены целые книги. Я не хочу занудствовать на эту тему. Гигиена сна похожа на оленя Дондера — это неотъемлемый элемент всей истории с санями Санты, но точно не вся история, и даже не самая важная ее часть.

Глава 8: резюме

1. Сделайте так, чтобы в комнате было темно. Действительно темно.

2. Потратьте на новое постельное белье и отделку спальни столько денег, чтобы вы больше не могли себе позволить кофеин и никотин.

3. Купите своему супругу особый подарок, затем выставьте его из своей кровати, пока он не решит свои собственные проблемы со сном.

4. Разработайте распорядок дня, способствующий качественному сну. Не стесняйтесь применять детские приемчики: «Спокойной ночи, луна» на взрослых тоже работает.

Я искренне надеюсь, что ваша проблема со сном решилась простым снижением количества кофеина и удалением света из спальни, но если нет, то ничего страшного. Проблемы со сном, как правило, намного сложнее и уходят корнями намного глубже. Продолжайте читать, и вы начнете понимать, как справиться со своей бессонницей на более продвинутом уровне.

9. Бессонница. Я годами не спал, но почему-то все еще жив

Молю бога, чтобы вы не проигнорировали всю мою работу над этой книгой и не перескочили прямо к главе о бессоннице. Если все-таки да, я настоятельно рекомендую вернуться и прочитать все. Да ладно, это не так долго. Учитывая, как мало, по вашим словам, вы спите, давайте признаем: у вас есть время. Не волнуйтесь. Я буду ждать вас здесь.

Есть одна важная вещь, которую нам нужно признать, если речь идет о бессоннице. По большей части за все ответственны вы, пациенты. Поразмыслите над этим. Диагноз ставится пациентом, а не врачом. Иначе говоря, это пациент решает, есть ли у него заболевание… а не доктор после осмотра. Не результаты анализа крови или МРТ. Пациент: «Здравствуйте, доктор. У меня ужасная бессонница, и я не сплю».

Быстро: назовите заболевание, где диагнозом на 100 % заведует пациент[88]. Представьте, что было бы, если бы я пришел в кабинет к своему доктору и сказал: «У меня болит в груди. У меня сердечный приступ. Пожалуйста, поставьте мне стент» или, например: «Кажется, у меня раздулся живот. Я точно беременна».

Из-за этого недостатка объективной оценки лечение бессонницы не задается с самого начала. Представьте себе пациента, который чувствует, что он или она спит недостаточно, но на самом деле это не так. (Помните неправильное восприятие состояния сна из главы 6?) Если диагнозом и описывающим его языком («я не могу спать») заведует пациент, насколько эффективными будут выписанные врачом таблетки при условии, что пациент уже спит?

Но если бессонница — это не «отсутствие сна», то что это? Все просто. Это когда сон вам не нравится. Можно не любить свой сон и все равно спать. Вы можете не любить свою работу, но продолжаете каждый день там появляться. Думаю, это нормально, что врач помогает своему пациенту понять, что его бессонница не проистекает из отсутствия сна. Врач переосмысливает и перефразирует проблему. При этом он ни в коем случае не должен игнорировать проблему или пациента. Этот момент очень важен, и я скажу это еще раз немного по-другому: «Если я знаю, что пациент, утверждающий, что он не спит, на самом деле спит, это не означает, что у пациента нет проблемы или что ему не нужно лечение».

Идея о неправильном восприятии состояния сна (или парадоксальной бессоннице) — не повод для отказа в лечении пациента. Это всего лишь инструмент для того, чтобы лучше определить и лечить проблему пациента со сном. Этот пациент обращается за помощью или покупает книгу, имея на то причину. В случае с бессонницей пациенту может потребоваться помощь, чтобы он понял, по какой именно причине он чувствует себя не лучшим образом.

Давайте рассмотрим термин «бессонница». Как я ее определяю? Прежде чем я дам вам свое определение, давайте я поделюсь с вами тем, как определяют бессонницу большинство людей: «Та самая штука, когда кто-то не может спать».

Неправильно! Мы уже установили, что все спят, — время от времени. Определение получше включает в себя два важных элемента:

1. Человека, которого не удовлетворяет качество его сна на регулярной основе, скажем, два-три раза в неделю или больше в течение трех месяцев. Эти условные границы взяты произвольно. Если трудности со сном возникают у вас раз в месяц и сильно вам досаждают, тогда, я считаю, у вас бессонница. И мы здесь для того, чтобы вам помочь. Напомню вам, что одна ночь трудностей со сном время от времени — это нормально. Так сказать, это часть человеческой природы. У нас бывают ужасные расставания с девушками. Наши питомцы-кролики внезапно умирают. Отличные футбольные защитники показывают низкие результаты в Monday Night Football[89]. Грубо говоря: дерьмо случается. Если такие трудности возникают чаще, чем вам нравится или чем вы можете вынести, вы на полпути к бессоннице.

2. Человека, который волнуется, и волнуется много. Периодические трудности со сном — это не бессонница. Чтобы у вас на самом деле была бессонница, нужно, чтобы эти трудности со сном вам досаждали, раздражали вас, задевали за живое. В интересном исследовании 2012 года было показано, что пациенты с бессонницей помнят ночи плохого сна лучше, чем хорошие ночи. Эта избирательная память часто проявляется, когда я спрашиваю пациента, как он спал те два месяца, что прошли с момента его последнего визита ко мне. Ответ: «Ужасно». Но, взглянув на его дневники сна, я вижу, что хорошие ночи там встречаются чаще плохих. Для некоторых пациентов с бессонницей все обстоит так, будто хороших ночей не было вовсе. Для здоровых спящих верно обратное. Они обращают мало или вообще не обращают внимания на одну-две ночи плохого сна.

Думаю, это неправильное восприятие может случаться с некоторыми людьми, потому что невозможность уснуть кажется им невыносимо расстраивающей. И они могут даже называть ее «ужасающей». Невозможность заснуть делает их столь тревожными, что они не могут уснуть и в результате чувствуют себя настолько «беспомощными», хотя проблемы вызывает их собственная реакция на неспособность уснуть, что это на самом деле пугает их. С людьми такое часто случается. Я понимаю. Сила этого страха частично является причиной, почему так важно, чтобы люди поняли, что они спят. Но я также считаю, что она частично является причиной, почему эти пациенты не замечают ночи, когда они спят хорошо. Они смотрят на котенка в комнате, играющего с клубком шерсти, а видят тигра.

Собрав все это воедино, мы можем дать определение бессонницы, одновременно простое и полное. Бессонница — это не «когда человек не может спать». Настоящее определение бессонницы состоит из двух частей:

1. Человек не может спать, когда он хочет спать.

2. Человек волнуется, и обычно волнуется много, о том, что не спит, признает он это или нет.

Давайте сначала разберемся с пунктом 1. Существует множество людей, которые не могут спать, когда они хотят спать. Например, бессонница при засыпании, когда человеку сложно уснуть. Большинство людей считает, что трудности, длящиеся тридцать или более минут, попадают под критерий бессонницы. Я думаю, что сюда попадает любое количество времени, если оно расстраивает человека.

Другие сталкиваются с трудностями при поддержании сна. В случае с этим видом бессонницы человек может засыпать достаточно быстро, сон ночью прерывается продолжительными пробуждениями. Традиционно пациенты с бессонницей при засыпании считались тревожными, тогда как пациенты, пытавшиеся поддерживать сон, или те, кто просыпался слишком рано, считались депрессивными. Большинство сомнологов больше не придерживаются этих взглядов. На самом деле, правильно думать об этом следующим образом: любой человек, чей сон неэффективен, то есть время сна, поделенное на время, проведенное в кровати, дает низкие показатели, скажем, меньше 75 % или 80 %, страдает бессонницей.

Давайте теперь рассмотрим второй пункт и то, как люди реагируют на сложности со сном. Когда я иду в кровать ночью, я практически всегда немедленно засыпаю… не всегда, а практически всегда. В те ночи, когда я забираюсь в кровать, выключаю свет, но не засыпаю тут же, мне обычно все равно. Я не боюсь этой ситуации. Я не думаю, что она окажет какое-то реальное влияние на мою жизнь. Я сомневаюсь, что это случится пару ночей подряд. Иногда я бросаю себе вызов: смогу ли я тихо лежать в кровати всю ночь и не заснуть. Я думаю, что бы такого веселого запланировать на выходные, о моей семье, о том, как Джиада приготовит мне великолепный итальянский ужин, и о других важных вещах. Я даже близко не подошел к тому, чтобы провести так всю ночь, но даже если бы мне удалось или если вам удается, помните, что отдых тоже полезен. В 2005 году ученый-невролог Гилберте Хофер-Тингли показал, что отдых без сна улучшает когнитивные показатели. Отдых — не пустая трата времени; на самом деле, исследование 2009 года показало, что для некоторых умственных задач преимущества отдыха не отличаются от преимуществ сна. Поэтому не переживайте сильно, если вы ложитесь в кровать и не засыпаете мгновенно или долго не спите после пробуждения ночью.

Прежде чем мы продолжим, я хочу воспользоваться моментом и напомнить вам, что хотя я являюсь самым настоящим дипломированным неврологом и дважды дипломированным сомнологом, я не традиционный доктор, работающий со сном. Я работаю в этом деле достаточно долго, чтобы понять, что традиционное мышление не всегда является наилучшим подходом. Я думаю, большинство «хороших» врачей считают так же.

Не существует двух одинаковых пациентов, поэтому зачем пытаться запихнуть всех в жесткие рамки?

Мои представления о бессоннице не всегда традиционны. Я считаю, что нынешний подход, который медицина сна выбрала для организации работы с бессонницей и ее лечения, не очень помогает, хотя он и становится лучше. Раньше мы делили бессонницу на миллион подвидов: бессонница с ненадлежащей гигиеной сна, бессонница с неправильным восприятием состояния сна, бессонница для людей с хроническими медицинскими заболеваниями. Список продолжался бесконечно. Я обнаружил, что эти деления бесполезны для лечения пациентов, потому что пациенты часто демонстрируют признаки многих подтипов бессонницы одновременно. На данный момент Американская академия медицины сна пользуется более удобной классификацией: краткосрочная бессонница, хроническая бессонница и прочие, где прочие — это люди, которые еще не решили, краткосрочники они или хроники.

Хотя это и огромный шаг в правильном направлении, я думаю, что можно сделать еще лучше. В этой книге мы откинем в сторону «прочих» и сосредоточимся либо на краткосрочной, либо на хронической бессоннице. Однако, как по мне, расплывчатая классификация по времени, которая отделяет острую, или кратковременную, бессонницу от хронической бессонницы, тоже бесполезна. Практически все время от времени сталкивались или столкнутся с острой бессонницей. Это как зуд. Конечно, зуд — это неприятно, но у всех нас иногда возникает странный зуд в каком-то определенном месте. Мы чешем это место и возвращаемся к своим делам. Если зуд сохраняется и продолжает возвращаться, тогда он становится хроническим, и начинается охота за его причиной. То же самое с бессонницей. В этой книге мы будем классифицировать бессонницу по-другому: «простая бессонница» и «тяжелая бессонница».

Простая бессонница

Люди волнуются и переживают о разных вещах, даже о таких мелочах, как таяние ледников и дефицит воды. Эти тревоги, как и другие, могут иногда приводить к плохому сну. Я считаю, что одна-две ночи проблем со сном время от времени — это нормально. Подумаешь! Если так, то зачем вообще нужен такой диагноз, как простая бессонница?

Как по мне, основная причина для создания категории простой бессонницы — привить идею, что она такая и есть. Простая. Даже безвредная. Скорее всего, причина прямо у вас под носом. Я добавил эту главу в книгу, чтобы люди, страдающие простой бессонницей, могли пораньше ее распознать и пресечь в зародыше, прежде чем она превратится в тяжелую бессонницу, лечить которую станет сложнее. «Простая» также подразумевает оптимизм. Это легко можно вылечить.

Я считаю, что ключ к успешному лечению простой бессонницы — подробный список ее причин: нужно увидеть, какие из них вызывают ваши проблемы со сном, а затем заставить их исчезнуть. У простой бессонницы существует множество причин. Есть десятки статей, которые дотошно проходятся по каждой возможной причине отсутствия сна. Я бы мог поставить все что угодно на то, что их содержание либо не имеет отношения к ситуации, с которой сталкивается большинство страдающих бессонницей, либо они уже рассмотрели и разобрались с ними. Теперь, когда вы зашли в этой книге так далеко, я знаю, что вы, Читатель, знаете, что слишком много алкоголя вредно для сна. И все-таки проблемы со сном у вас все еще есть. Вы пробовали мелатонин. У вас есть постоянный распорядок дня. Но проблемы со сном по-прежнему сохраняются. Другими словами, вы следовали всем советам из главы 8. Так почему же вы все еще испытываете трудности со сном?

Тревожность

Раз за разом тревожность всплывает как причина бессонницы номер один. Не верите мне? Поищите блог о бессоннице. А теперь поищите блог для людей, страдающих какой-нибудь редкой и смертельной тропической болезнью. Какая группа кажется более тревожной из-за своего заболевания?

Эксперт по бессоннице Чарльз Морин предполагает, что люди со склонностью к легкой тревоге более подвержены бессоннице. По его словам, они предрасположены. У типа А (люди, которые настроены на конкуренцию и достижения) есть свои плюсы, но люди типа А большую часть времени ужасно спят.

Их мозг подобен белке в колесе и просто не выключается. В одном таком блоге о бессоннице комментаторы использовали слово ум более пятнадцати раз:

«Держит ум в напряжении».

«Успокоить ум».

«Вся причина в беспокойном уме».

«По-настоящему расслабить свой ум».

«Осознанность ума — это не просто».

«Ум работает слишком много».

«Отключить свой ум».

«Клиника умного снижения стресса».

«Ум преобладает над настроением».

«Склонное к тревожности состояние ума».

«Снижение стресса с упором на осознанность ума».

«Практиковать осознанность ума».

«Очевидно, что ключевой компонент — осознанность ума».

«Я не могу спать, потому что в моей голове роятся мысли».

Что значит «роятся мысли»? Попробуйте погуглить «прокручивание мыслей» или «мысли постоянно крутятся» и увидите, что выпадет. Повсюду такие слова, как биполярное расстройство, мания, ОКР и тревожность. Слушайте, я не утверждаю, что у вас есть биполярное расстройство только потому, что у вас проблемы со сном, но просто попробуйте допустить, что, возможно, в вашей спальне могут прятаться некоторые проблемы с тревожностью.

Сон в какой-то степени является навыком. Мы все едим, но некоторые из нас могут съесть сорок три хот-дога за десять минут. Эти люди взяли действие, которое совершаем мы все, и с помощью тренировок довели его до превосходного, вызывающего тошноту навыка. Так же можно подойти и ко сну. Мы можем научиться тому, как преуспеть в этом деле.

Когда дело касается сна, у нас на пути часто встает наш ум. Чем больше мы накручиваем себя насчет сна, тем сложнее становится войти в него. Когда Тайгер Вудс[90] был маленьким, его отец Эрл пытался напугать его перед ударами или создать ситуации, которые искусственно нагнетали давление, чтобы помочь Тайгеру привыкнуть к стрессовым обстоятельствам и выработать навык отгораживаться от отвлекающих факторов и сосредоточиваться на текущей задаче. Я еще раз повторюсь, сказав, что выработать навык засыпания, когда вы чувствуете сонливость, намного проще, чем загнать мяч в лунку за сорок футов, чтобы выиграть турнир с миллионами на кону. Как однажды сказал чемпион родео на быках Донни Гей о скачке на быке весом около тонны, «существуют разные степени давления». Но, честно говоря, на страдающих от бессонницы людей необходимость уснуть может давить так же сильно, как последняя, решающая игра на звание будущего чемпиона мира.

Если человек страдал от проблем со сном дольше трех — шести месяцев, начинают появляться изменения в психике. Отход ко сну, относительно приятная активность, начинает становиться очень негативной задачей. За несколько часов до отбоя начинает закрадываться страх перед сном. Люди начинают задумываться, достаточно ли у них таблеток снотворного. Они возмущаются способности своих близких быстро засыпать. Недовольство быстро растет, когда спящий ворочается туда-сюда в тщетной попытке уснуть. У некоторых страдающих хронической бессонницей людей то событие, которое к ней в первую очередь и привело, перестает иметь значение. Многие проходят через период плохого сна во время развода. Десять лет спустя мысль о том, что развод стал причиной, которая сейчас разрушает ваш сон, просто не приходит на ум. У меня есть пациенты, которые все время твердят, что годы их бессонницы вызваны потерей работы в далеком прошлом. Но если это действительно произошло в далеком прошлом, то это совершенно не так.

Чтобы понять, почему возникает бессонница, важно понять, как она возникает. У пациентов часто случаются такие ситуации, как развод или потеря работы, которые вызывают внезапный всплеск тревожности и приводят к резкому изменению качества сна. Некоторые люди преодолевают эти трудные жизненные события и продолжают хорошо спать после небольшой загвоздки с некачественным сном. У других плохой сон сохраняется, но обычно не из-за оставшейся после изначального события тревоги, а уже, скорее, из-за волнений о своем сне. Другими словами, у них есть проблемы со сном, потому что они волнуются из-за своих проблем со сном.

Страдающие от бессонницы люди часто оказывают на себя ментальное давление, чтобы ночью заставить себя заснуть.

Многие волнуются, что, если они «не уснут поскорее», пострадает их продуктивность на работе или в течение дня они будут чувствовать себя чрезвычайно плохо. Их тревога о последствиях отсутствия сна превращается в страх, и, не успев оглянуться, они обнаруживают себя в настолько бдительном состоянии, что до сна им очень далеко.

Но плохой сон намного более опасен у вас в голове, чем в реальной жизни. Я провел много ночей без сна, работая над исследовательскими проектами, подсчитывая налоги или выполняя более бессмысленные задачи. Я ворочался и вставал, чтобы сделать зарядку до того, как встанет солнце. Чувствовал ли я себя превосходно на следующий день? Боже, нет. Мог ли я продержаться весь день и быть продуктивным? Конечно. Просто не становитесь у меня на пути в такой день, я могу на вас броситься. Пациенты с бессонницей часто пользуются такими словами, как «неработоспособный», чтобы описать, что случится, если они не выспятся ночью. Однако то обстоятельство, что ночью вы мало спали или не спали вовсе, не означает, что вы не сможете справиться со следующим днем. Я не говорю, что ваш день будет прекрасным. Я просто не думаю, что вы в итоге станете по-настоящему неработоспособным.

Медицинские случаи

Болезнь и лекарства, которые используют для лечения болезней, также могут быть ответственны за бессонницу. Такие болезни включают в себя физические нарушения, часто с болью, и психологические проблемы, например острое беспокойство или биполярное аффективное расстройство. Лекарства, которые применяются для лечения таких заболеваний, могут сами по себе быть причиной бессонницы. Обычно среди них есть стероиды, антидепрессанты и лекарства против аллергии.

Когда мы имеем дело с медицинскими случаями, важно понимать разницу между первичной и вторичной бессонницей. Первичная бессонница включает в себя нарушения сна, которые не имеют очевидной причины. Вторичная бессонница — это нарушение сна с поддающейся определению причиной. Например, представьте пациента с сильной болью в ноге. Ему может быть тяжело уснуть ночью из-за жгучей боли в лодыжке и большом пальце. На самом ли деле это проблема со сном? Думаю, если ко мне в клинику придет человек с медвежьим капканом на лодыжке, я сочту это не проблемой со сном, а скорее проблемой «медвежьего-капкана-на-ноге».

Когнитивно-поведенческая терапия

Стресс и тревожность повсюду. Что-то вы можете контролировать (уйти из нездоровых отношений, перестать болеть за «Кливленд Браунс»[91]), а что-то нет. Выявление причин стресса и управление ими, что является точным определением когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), — это важный шаг на пути к лечению бессонницы.

В некоторых случаях бессонница и тревожность тесно связаны и имеют хроническую форму, так что требуется приложить целенаправленные усилия. Именно по этой причине, как показал крупный мета-анализ, опубликованный в Annals of Internal Medicine[92] в 2015 году, когнитивно-поведенческая терапия является очень эффективным средством против бессонницы: она устраняет дурные убеждения, тревогу и вредные привычки, лежащие в основе этого заболевания. По-моему, никакая другая терапия с ней не сравнится.

Существуют миллионы книг исключительно по теме когнитивно-поведенческой терапии. Я не собираюсь оказывать этому методу медвежью услугу, пытаясь вкратце раскрыть его на нескольких страницах, но я думаю, что стоит пройтись по основным моментам, многие из которых вы, возможно, уже знаете.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

По сути, КПТ — это такой подход к бессоннице или другому психологическому[93] расстройству, который запускает изменения того, как вы спите, за счет углубленного изучения механизмов и привычек, которые могут вести к бессоннице или усугублять ее. Когнитивно-поведенческую терапию можно применить ко множеству вещей: к боязни летать, тревожности перед экзаменами, к любому разрушительному, но иррациональному страху, который у вас может быть. Когда КПТ применяется именно для лечения бессонницы, она иногда обозначается КПТ-Б.

Существует несколько элементов, или техник, объединенных под крылом КПТ-Б, и каждая разработана для того, чтобы помочь вам восстановить способность уснуть.

• Обучение хорошему сну. Этот элемент не всегда всплывает в обсуждениях КПТ-Б, но, по-моему, он чрезвычайно важен. Пациентам необходимо понять науку сна. Им необходимо понять, что реально, а что теоретически невозможно. Если пациент сообщает мне, что он может стоять под солнцем и фотосинтезировать еду, как рододендрон, мы далеко не продвинемся, пока не придем к пониманию, что, насколько об этом может судить наука, такое невозможно. С точки зрения КПТ-Б цель всей этой книги — дать вам знания о сне в целом, чтобы вы могли лучше понять свои собственные модели сна. Добро пожаловать в КПТ-Б! Вы уже начали, хотя и не знали об этом!

• Хорошая гигиена сна. Вы уже всё об этом знаете, и у вас есть своя комфортная спальня, мягкие подушки и удобная пижама.

• Контроль стимулов. Это очень официальный способ сказать, что кровать только для сна и ни для чего больше. Это включает, в частности, учебу в кровати, работу в кровати, подсчет налогов в кровати, даже разгадывание кроссворда из «Нью-Йорк Таймс» в кровати. Вы уже это знаете! Ого, в какую бесполезную трату времени превращается чтение этой главы. Вы знаете слишком много. Кроме того, контроль стимулов требует, чтобы вы сделали вашу спальню настолько привлекательной и вызывающей сон, насколько это возможно, и чтобы вы укладывались спать только тогда, когда чувствуете сонливость.

• Ограничение сна. Проще говоря, выясните, сколько сна вам нужно, и обеспечьте себе это время в кровати. Если кажется, что вам требуется много времени на то, чтобы уснуть, прекратите проводить в кровати так много времени. Скажу прямо. Я думаю, ограничение сна — это плохой термин.

На самом деле это должно называться «ограничением-времени-в-кровати-без-сна» или, возможно, «ограничение-ничегонеделания». Неважно… меня никто не спрашивает, прежде чем придумывать эти названия. Ограничение сна так важно и так сильно недооценивается, что я даже вынес его в отдельный раздел.

• Курс расслабления. Помните мое определение бессонницы, особенно вторую часть? Чтобы управлять своей жизнью, нужно помнить об эффектах, которые дает бессонница.

Мне легко сказать пациентам расслабиться, но сделать это им часто бывает трудно. Эти техники используются для того, чтобы помочь людям научиться расслабляться по ночам. Начните с пальцев ног. Вытяните их и почувствуйте, как они расслабляются. А теперь — икры. Делали такое прежде? Вы постепенно продвигаетесь вверх по всему телу, от одной части к другой, расслабляясь и глубоко дыша. Эта техника так хороша, потому что она не только помогает пациентам расслабиться, но и дает мозгу план действий на случай, если идешь спать и не отключаешься тут же. Иными словами, старый план «забраться в кровать и чувствовать себя несчастным, пока я пытаюсь уснуть» заменяется на «забраться в кровать, чтобы отдохнуть и сделать упражнение на расслабление». Помните: никогда не пытайтесь уснуть.

• Когнитивная терапия. Это важнейший ингредиент. Если КПТ-Б — это чаудер[94], когнитивная терапия в нем — это моллюски. Эта область терапии направлена на устранение или изменение нерациональных или мешающих убеждений пациента о сне: «Когда я не сплю, я не могу работать». Когнитивная терапия скажет на это: «Вы просыпаетесь, проводите урок в третьем классе, затем идете за продуктами, и хотя вы так и не дошли до спортзала, нельзя сказать, что вы были неработоспособны». Такая когнитивная терапия также направлена на то, чтобы помочь пациенту меньше волноваться. Бессонница без волнений подобна Голлуму без волшебного кольца: она слаба, жалка и беспомощна. (Когнитивная перестройка рассматривается подробнее в следующей главе.)

Завершающие мысли перед тем, как перейти к тяжелой бессоннице

Надеюсь, эта книга помогла вам лучше понять ваш сон и найти решение своих проблем. Хотя это и не совсем обычно, вся книга была написана с оглядкой на КПТ-Б. Как бы сильно я этого ни хотел, к сожалению, некоторые читатели не смогут быстро справиться с бессонницей. Это просто констатация факта. Врачи тоже люди. Возможности медицины ограничены, а некоторые люди, несмотря ни на что, время от времени чувствуют себя так, будто не могут спать. В борьбе против нарушений сна есть один невероятно мощный инструмент — это принятие. Примите ваш сон таким, какой он есть, оптимизируйте все, что в ваших силах, и продолжайте жить дальше.

Я повидал тысячи пациентов с проблемами сна и бессонницей. По моему опыту, это нарушение настолько изнурительно, насколько изнурительным пациент позволяет ему быть. Сейчас объясню, что я имею в виду.

Загляните ночью в любую университетскую больницу. Для полноты впечатлений отмотайте события на двадцать лет назад, до того, как были введены ограничения по рабочему времени. Поговорите с дежурившим в то время врачом. Помню, в моей резидентуре практически никто не спал, когда мы были на дежурстве. И это было нормой. Врачи-резиденты не спали или почти не спали каждую вторую или третью ночь месяцами, если не годами. Взгляните на уровень работоспособности этих людей. Он был по-настоящему высоким. Эти люди оперировали, делали люмбальные пункции, проводили интубацию и все в таком духе. Работоспособные? Несомненно. Сонные? О да. Но суть вот в чем:

Несмотря на экстремальный недостаток сна и сонливость, эти люди работали на удивление хорошо.

Тогда почему пациенты с бессонницей, которые практически не показывают признаков сонливости, так встревожены потерей трудоспособности, вызываемой нарушением сна? Возможно, потому, что это выбор. Если эта книга помогает вам улучшить качество вашего сна, тогда мне все удалось.

Если нет, дорогой Читатель, я искренне надеюсь, что вы сделаете выбор: пока вы работаете над улучшением сна, трудности с ним не будут разрушать вашу жизнь. Решите, что завтра вы будете чувствовать себя отлично, как бы вы сегодня ни спали. И если сегодняшний сон не будет превосходным, решите, что завтра он будет таковым.

Не делайте нарушения сна характеристикой, определяющей вашу жизнь. Если вам требуется час или два на то, чтобы уснуть, это не так страшно. Поверьте мне. Дайте себе свободу. Вы лежите в своей удобной кровати, вдалеке от стрессов дня, вытянувшись и расслабившись. Та ли это ситуация, которой стоит бояться и из-за которой стоит расстраиваться? Не позволяйте этой небольшой трудности увести вас на темную дорожку к тяжелой бессоннице.

Уравнение бессонницы

Я придумал алгоритм, который точно скажет, сколько именно времени займет решение проблемы с бессонницей.

Годы бессонницы: сколько лет у вас бессонница.

Снотворное: сколько наименований снотворного вы пробовали.

Часы сна/ночь: сколько часов в среднем вы спите за ночь.

Баллы Эпворта: впишите набранное вами количество баллов по шкале сонливости Эпворта из главы 3.

Примечание: Если у вас выскакивает «ошибка» или «невозможно разделить на ноль», вы либо не читали эту книгу целиком, потому что вы все еще думаете, что спите ноль часов за ночь, либо, несмотря на вашу неспособность спать, вы не чувствуете совершенно никакой сонливости. В этом случае я намного более сонный, чем вы… И это вы должны помогать мне, а не я — вам.

Глава 9: резюме

1. Тревожность и стресс — ключевые компоненты бессонницы. Примите тот факт, что они играют роль в нарушении вашего сна. Работайте над тем, чтобы минимизировать их.

2. Очень важно, чтобы вы честно взглянули на все факторы, способствующие ухудшению качества вашего сна, и разработали план по избавлению от них. Обратитесь за помощью к другим людям. Будьте открыты к их мнению.

3. Разработайте план КПТ-Б, если не сможете сделать это сами, знайте, что существуют сертифицированные специалисты по КПТ-Б, которые сидят повсюду в маленьких кабинетах и очень хотят вам помочь.

Посчитали ли вы баллы из уравнения в главе 9? Приготовьтесь. Исправление этой проблемы займет время, и чем дольше она укоренялась в вашей психике, тем больше времени потребуется на ее решение. Устройтесь поудобнее. Я не просто так назвал это тяжелой, а не «невозможной» бессонницей.

10. Тяжелая бессонница. Пожалуйста, не надо ненавидеть меня после прочтения

Недавно я смотрел медицинскую передачу. Там была женщина, утверждавшая, что она не спала двадцать лет.

Ни минуты сна с 1995 года — это чертовски долго. Сомнолог, участница передачи, блиставшая в накрахмаленном белом халате, понимающе улыбалась, пока излагала этой изможденной женщине свое решение проблемы. Женщине повезло, поскольку эксперт была так добра, что даровала ей две сияющие жемчужины мудрости о сне, такие мощные и драгоценные, что той ночью женщина непременно должна была уснуть сном младенца. Подобно целителю, который предлагает своему пациенту подняться и никогда больше не пользоваться инвалидным креслом, она изрекла следующее:

1. Найдите самую скучную инструкцию, какую только сможете, и читайте ее, лежа в кровати.

2. Разверните свое тело на 180 градусов, чтобы ваша голова оказалась в изножье кровати, а ноги в изголовье.

Уточним пару моментов.

Во-первых, если бы такого совета было достаточно, чтобы решить проблемы той бедной женщины с бессонницей, я бы немедленно сменил работу. Судя по выражению лица той женщины, она, скорее всего, в это тоже не верит.

Кого мы обманываем? Эти советы хороши для легкой бессонницы, но предлагаются женщине с тяжелой бессонницей. Мы сражаемся с Непобедимым Халком чертовой рогаткой.

Во-вторых, как мы собираемся решить проблемы этой женщины со сном, если знаем о ней так мало? Я написал эту книгу, предполагая, что буду давать ее своим пациентам как дополнение к посещению клиники. Хотя совет «поместите свою голову в изножье кровати» совершенно безвреден, думаю, большинство докторов согласится с тем, что он вряд ли сработает в случае с тяжелой бессонницей. Она могла бы покрасить спальню в спокойный синий, который, как считается, расслабляет.

Но единственное, чем ведро краски может помочь этой женщине, — это если она немного подышит испарениями и упадет без сознания на кровать. Все это хорошо, но я думаю, что для тех, кто не может спать, такие простые советы звучат оскорбительно и заставляют пациентов пережить еще одну неудачу, то есть то, что им ни в коем случае не нужно.

Тяжелая бессонница точно заслуживает отдельной главы и, возможно, даже отдельной книги. Тяжелая бессонница — это бездушный зверь, который высасывает из жизни человека всю надежду. Ладно, хорошо, все не настолько плохо, но если поговорить с человеком, страдающим от тяжелой бессонницы, вы вскоре выясните, что она может быть довольно неприятной.

В целом бессонница — очень интересная вещь. В большинстве случаев она является симптомом, а не заболеванием. Иначе говоря, не существует такой вещи, как синдром больного горла. Если у вас болит горло, то это потому, что у вас ангина либо вирусный фарингит, или вы всю ночь кричали на концерте Джастина Бибера. Но пациенты все равно не прекращают говорить о бессоннице так, будто это наследственная черта, как, например, отсутствие коренных зубов. У меня все еще есть молочный зуб. Принесите эту книгу на автограф-сессию, и я вам его покажу. Хотите настоящую наследственную черту? Спросите мою маму о ее зубах. Думаю, у нее таких три. Подозреваю, что постоянный молочный зуб и отсутствие коренного у меня от нее.

Бессонница так не работает. Не существует известного гена, ответственного за бессонницу, хотя, скорее всего, генетические факторы влияют на развитие у человека проблем со сном. Другими словами, нет такого гена, чтобы забрасывать мяч в корзину, но есть ген, влияющий на рост, который может быть тесно связан со способностью забросить мяч. Означает ли это, что низкие люди не могут бросать мяч? Не обязательно. Означает ли это, что высокие люди всегда способны забросить мяч? Вовсе нет. СМИ слегка позабыли об этих нюансах, когда работа датского исследователя сна Эуса Ван Сомерена о «гене бессонницы» взорвала интернет. Приготовьтесь к тому, что сейчас будет.

Срочно! Срочно! Читайте все об исследовании, в тексте которого, по сути, говорилось, что эти люди спят, и на самом деле они могут спать довольно много. Часто их сон отрывочный, хотя, опять же, это совсем не то же самое, что «не спать».

Я полностью согласен с идеей, что некоторые люди обладают генетически обусловленной предрасположенностью, которая может увеличивать их шансы на более качественный сон. Однако я также готов допустить, что такая предрасположенность может формироваться на протяжении жизни человека и не иметь отношения к генетике. Представьте ребенка, который просыпается и каждое утро слушает, как его мать жалуется, что она не может спать и чувствует себя ужасно. Такой ребенок, поедая свои хлопья на завтрак, может подумать, что происходящее с его мамой, возможно, происходит и с ним в те редкие ночи, когда он плохо спит. Действительно ли к этому причастен ген бессонницы? Я бы сказал, что это сомнительно, — во всяком случае, в том смысле, в каком гены определяют цвет глаз или отвечают за способность свернуть язык в трубочку. Возможно ли, что некоторые люди более «устойчивы к бессоннице» из-за своих генов? Несомненно.

Из-за этих факторов мы часто говорим о бессоннице первичной и вторичной. Мы разобрались с этим в прошлой главе, помните? Вторичная бессонница — это когда ваша бессонница является следствием какого-то другого заболевания или фактора. Среди них часто встречается хроническая боль. Допустим, у вас есть стреляющая боль, которая пронизывает заднюю часть вашей ноги от ягодицы до большого пальца. Такая радикулитная боль жжет адским пламенем, и от этого вам действительно сложно уснуть. Это на самом деле не проблема со сном; это проблема с болью, которая вызывает вторичную проблему — трудности с засыпанием.

Причину тяжелой бессонницы, однако, может быть достаточно сложно, а в некоторых случаях и практически невозможно обнаружить. Мы часто называем это первичной бессонницей, бессонницей без явной причины. В таких случаях бессонница может обернуться очень мрачным и гнетущим заболеванием.

Я хочу предупредить вас, дорогой Читатель, что многим может не понравиться то, что я собираюсь сказать. На самом деле, если вы схватили эту книгу с полки и перескочили прямо на эту главу, вы, возможно, очень сильно расстроитесь. Постарайтесь сохранять открытость ума, пока будете читать.

Я сталкиваюсь с хронической бессонницей ежедневно, примерно с тех пор, когда Майкл Фелпс[95] начал копить олимпийские золотые медали. Я встречаюсь с бессонницей постоянно, большую часть своей жизни. Пациенты с бессонницей испытывают чувство безысходности и настолько устали от проблем со сном, что дошли до предела. Не думаю, что я преувеличу, если скажу, что их можно назвать травмированными. Позвольте разъяснить. Я не говорю, что они травмированы, потому что они не спят. Я хочу сказать, что многолетняя бессонница сама по себе травмирует.

Большинство пациентов с хронической бессонницей годами «плохо спали». Они перепробовали много различных видов лекарств, обычно с небольшим или без какого-либо стабильного успеха. На самом деле многие из них принимают таблетки, которые, как они легко признают, практически не облегчают их состояния. Подумайте над этим фактом. Они принимают таблетки, которые не работают. Что, черт возьми, движет таким поведением? Никогда не видел слепого человека, который бы носил очки, которые не помогают ему видеть.

Страдающие от тяжелой бессонницы посещали бесчисленное множество врачей. Они посещали гипнотизеров, консультантов, специалистов по иглоукалыванию, массажистов и специалистов по биологической обратной связи. Они ведут блоги. Боже правый, они ведут блоги!

Я посетил более чем достаточно конференций по сну. На этих конференциях я читал лекции и презентовал исследования, но чаще я слушал о работе и исследованиях людей, которые умнее меня. Сейчас я раскрою вам один секрет. То, как эти доктора обсуждают пациентов с хронической бессонницей во время закрытых медицинских сессий, не похоже на то, как они говорят с пациентами с хронической бессонницей лично или в печати. Я никогда не был на ортопедической конференции, но ставлю на то, что ортопеды обсуждают между собой сломанные ноги практически так же, как говорят об этом с вами.

Стресс из-за бессонницы

У меня трое детей: дочь и два сына. Моя дочь сейчас учится в старшей школе и, скорее всего, поступит в какой-нибудь колледж. Было интересно наблюдать, как она растет, и помогать ей справляться в школе.

Хорошо известно, что то, как ученики, особенно девочки, оценивают свои способности в математике и естественных науках, сильно влияет на их успехи в этих предметах. Это самоопределение ученика, что он «хорош в математике» или «плох в математике», может формироваться в довольно раннем возрасте. Как только сформировалось самоопределение, что он плох в математике, несмотря на то что его способности в математике в целом высоки, такой ученик потерпит неудачу и в конечном итоге будет избегать профессий, связанных с математикой или естественными науками. Этот курс на избегание математики кажется нелогичным, когда смотришь на оценки учеников. В классе девочки часто работают так же хорошо, как и их одноклассники-мальчики. Иначе говоря, их деятельность не имеет ничего общего с их способностями или результатами тестирования.

Похожий феномен можно увидеть у пациента с бессонницей. Исследователь сна Кеннет Лихштейн называет это «самоопределением бессонницы», и я считаю, что это отличный термин. Самоопределение бессонницы строится вокруг идеи, что пациент, страдающий бессонницей, уверен в том, что он тот, кто плохо спит или не может спать, часто несмотря на доказательства обратного. Это основная цель КПТ-Б.

Помню, как в середине 1990-х годов я работал консультантом в Camp Holiday Trails[96]. Доктора в лагере ясно дали понять, что нам запрещено называть больных диабетом ребят диабетиками, а детей с нарушением свертываемости крови гемофиликами.

Почему нет? Это казалось мне логичным.

Ответ мог бы звучать так: «Потому что это прекрасные дети, и они нечто большее, чем медицинская проблема. Она не определяет их, и мы не хотим, чтобы она начала это делать. Поэтому он не ребенок-диабетик, а ребенок с диабетом». Это маленькая, но очень важная разница.

Многие пациенты с бессонницей являются скорее «полуночниками», чем просто «людьми, у которых есть проблемы со сном». В те редкие случаи, когда у меня бывает ночь плохого сна, я ни на минуту не считаю себя полуночником. А зачем это мне? Неужели я забываю все прочие чудесные ночи сна, ленивую дремоту в отпуске или до стыдного глубокую спячку с пусканием слюней, в которую я впадаю на куче международных рейсов ежегодно? Разве этот сон не считается?

Конечно, считается, но для пациента, который определяет себя через свою бессонницу, на образ плохо спящего человека никак не влияют такие несущественные вещи, как реальность и факты. На самом деле документально подтверждено, что пациенты с бессонницей часто игнорируют ночи качественного сна, то есть те, когда они спали по семь часов, и сообщают только о трудных ночах.

Когда речь заходит о пациентах с тяжелой бессонницей, мы должны работать с опорой на реальность, где небо синее, а трава зеленая. Возвращаясь к ученице с математикой, давайте посмотрим на ее оценки. Ого, все пятерки, включая пятерки на двух тестах и шести викторинах, и одна тройка за домашнюю работу! Она прекрасно успевает по математике! Ей очень важно это знать, поскольку это может навсегда повлиять на ее уверенность и самоопределение. Да, у нее есть тройка, но она понимает ошибки, которые сделала в домашнем задании, поэтому ничего страшного в этом нет. И уж точно ничего такого, на чем стоит зацикливаться.

Во многих случаях пациенты с бессонницей решили, что они люди, которые плохо спят, и с этим самоопределением обычно приходит расстройство.

Учитывая вышесказанное, мы можем сделать табличку, чтобы рассмотреть всех пациентов с нарушениями сна.

Найдите себя

Взглянув на эту табличку, можно увидеть, что существуют люди, которые плохо спят и самоопределяются как плохо спящие. Также существуют раздражающие люди, которые хорошо спят, знают это и обычно обожают рассказывать об этом[97].

А теперь обратите внимание на серые ячейки. Это те люди, которых Лихштейн и другие окрестили «оторванными спящими». Их жалобы оторваны от их сонной реальности. Это люди вроде моих пациентов с апноэ сна, которые ужасно спят. Они задыхаются, кашляют, пинаются, охают и хрипят всю ночь, не давая спать партнеру, но при этом не понимают, почему их посылают в мою клинику, даже после того, как засыпают среди бела дня в моей приемной. Они думают, что они спят отлично.

Есть еще одна группа «оторванных спящих». Это те, кто хорошо спит целую ночь. У них достаточное количества сна с вроде бы отличным качеством. Часто мы видим таких пациентов в связи с исследованием их сна, которое подтверждает, что они довольно неплохо спят. Несмотря на кажущийся отличным сон, эти люди вне себя, потому что, по их мнению, качество их сна очень низкое.

Эти различные группы спящих изучили во время исследований. В одном из них, в частности, рассматривались хорошо спящие в сравнении с плохо спящими, которые выказывали низкий уровень беспокойства, и плохо спящими, которые выказывали высокий уровень беспокойства. Эти группы сравнивались по:

1. Их качеству сна.

2. Их утомляемости на основе их собственной оценки, их сонливости (помните разницу!) и их когнитивных способностей[98].

В двух различных группах, изученных в 2000 году (136 молодых людей и 194 взрослых), качество сна у плохо спящих с низким и высоким уровнем беспокойства практически не отличалось, и оно было намного хуже, чем у хорошо спящих. Однако, когда речь зашла об их работоспособности, плохо спящие люди с высоким уровнем стресса были более депрессивными, усталыми и с более низкими когнитивными способностями, чем плохо спящие с низким уровнем стресса. Более того, измерения показали, что плохо спящие с низким уровнем беспокойства, похоже, работали на сопоставимом с хорошо спящими людьми уровне. То есть, чтобы чувствовать себя отлично, вам не обязательно хорошо спать. Вам просто нужно в это верить!

К сожалению, обратное тоже может быть верно. Чтобы чувствовать себя плохо, вам не обязательно плохо спать (или спать слишком мало), вам просто нужно в это верить. Это тоже было замечено в исследованиях. Хорошо спящие с высоким уровнем беспокойства работали хуже, чем хорошо спящие с низким уровнем беспокойства. Ничего удивительного. Что было удивительно, так это то, что плохо спящие люди с высоким уровнем беспокойства работали примерно так же, как хорошо спящие с высоким уровнем беспокойства. Это, кажется, пролило немного света на «неработоспособность», демонстрируемую некоторыми пациентами с бессонницей. Эта неработоспособность больше связана со взглядами пациента на качество своего сна (и последующим стрессом), чем с тем, как он спит на самом деле!

И теперь мы подошли к первому сложному вопросу, который я хочу задать вам в связи с вашей проблемой:

Может ли беспокойство хотя бы частично быть причастно к вашей проблеме? Возможно, вся штука со сном у вас в голове больше, чем она есть на самом деле?

Все, что нам здесь нужно, — это честная обратная связь о том, как другие воспринимают вас и насколько большую роль в вашей жизни играют проблемы со сном.

Упражнение на беспокойство из-за сна

1. Найдите друга, который вас хорошо знает, но с которым у вас нет близких отношений.

2. Скажите другу, что вы делаете проект для онлайн-класса.

3. Опишите этот проект как упражнение по изучению вещей, которые выделяют людей среди прочих.

4. Скажите другу, что вы зададите несколько вопросов, а ему нужно ответить на них «да» или «нет».

5. Первым вопросом будет: «Хороший ли я человек?» Ваш друг ответит «Да» и расслабится. Если ваш друг ответит «Нет», то мне ясно, почему вы можете беспокоиться по ночам, когда пытаетесь уснуть.

6. Следующим вопросом будет: «Хорошо ли я делаю свою работу?», а затем: «Здоров ли я с объективной точки зрения?»

7. Следующий вопрос: «Я хорошо сплю?»

В отличие от тех, кто живет или спит рядом со спрашивающим, друг не сможет легко ответить на этот вопрос, если только он не слышал, как вы об этом рассказывали. Я знаю мою помощницу Тэмми уже десять лет. Мы вместе работаем в клинике сна, где зарабатываем на жизнь тем, что говорим о сне. Я понятия не имею, насколько хорошо она спит. Думаю, довольно хорошо, потому что она никогда не жалуется.

8. Если ответ будет одним из следующих, возможно, у вас есть проблема:

А. Нет.

Б. Боже, нет!

В. Смех, а затем: «Ты это серьезно?»

В этом случае вернитесь к ответам в пункте 6. Если ответы на те вопросы — «да» и «да», возможно, вы волнуетесь о своем сне больше, чем вы думаете.

Самоопределение через бессонницу

По-моему, исследования и работы Чарльза Морина о бессоннице являются эталоном. Его книга 1993 года «Бессонница: психологическая оценка и управление» — это библия для сомнолога. В своей работе Морин на самом деле создал Ветхий Завет для лечения бессонницы, который может процитировать каждый, у кого есть проблемы со сном. Морин не только даровал десять заповедей, но и разнес слово и пытался провести своих людей в обетованную землю сна. Вот как я бы вкратце представил основные идеи его работы:

Десять заповедей сна

1. Да не будет у тебя богов в лице снотворных лекарств, генераторов белого шума либо приложений для сна на iPhone.

2. Не сотвори себе кумира из бессонницы и не вини его во всех плохих событиях жизни твоей.

3. Не произноси имя Господа Бога твоего всуе, когда пытаешься ты уснуть и не можешь.

4. Помни о дне субботнем, чтобы святить его. Не отсыпайся в эти дни.

5. Почитай отца твоего и мать твою. Не вини их гены в своей бессоннице.

6. Не убивай, не кради, не прелюбодействуй. Вина за эти деяния сильно испоганит сон твой.

7. Нет в мире вещи важнее сна. Сон сегодняшний практически ничего не значит.

8. Не будет тебе так плохо завтра после ночи плохого сна, как думаешь ты.

9. Пользуйся кроватью своей только для сна и секса. Если ты в кровати лежишь, но не спишь и детей не заводишь, покинь ее.

10. Не возжелай прекрасного сна партнера своего. Никогда не будешь ты так спать, понизь свои ожидания.

Ладно, это не совсем советы Морина о сне, но они могли бы быть благословенными заповедями, потому что большая часть того, что вы «знаете» о хороших привычках для сна, исходит от Морина. Догадываюсь, что эти заповеди вы видите далеко не впервые. Если вам помог совет «пользуйся кроватью своей только для сна и секса», то (1) пожалуйста и (2) из какой пещеры вы вылезли? Эти стандартные советы появляются в каждой книге, статье и блоге о сне на этой планете.

Из-за хронической природы бессонницы многие пациенты начинают принимать свои проблемы со сном как часть своей сущности. В некоторых случаях «плохо спящий человек» становится центральным элементом того, кем пациент является. Проблема заключается в том, что, если кто-то внезапно внесет резкие изменения в центр того, что вы считаете собой, последствия могут быть ужасными[99]. Посмотрите на отчаяние, к которому приводит развод. Внезапно вы больше не являетесь мужем или женой, и этот центральный, определяющий аспект вашей идентичности исчезает.

Если вы читаете эту главу, задумайтесь: возможно, в моих словах есть крохотные крупицы правды. Знает ли ваша семья о ваших проблемах со сном? Если так, то почему? Было ли об этом написано в ежегодной поздравительной открытке?[100] Говорите ли вы на вечеринках людям, с которыми только познакомились, что не можете спать? Если кто-то сообщает, что ему трудно спать, чувствуете ли вы, как вас переполняет желание превзойти его в этом, как того персонажа Кристен Уиг из скетч-шоу «Субботним вечером в прямом эфире», который всегда чуточку лучше других?

Воспринимайте бессонницу такой, какая она на самом деле, а себя таким, какой вы на самом деле.

И вот опять. Я собираюсь сказать нечто такое, что вас разозлит и заставит выбросить мою книгу.

Бессонница — это пустяк.

Взгляните на топ-100 причин смерти:

Заболевания сердечно-сосудистой системы, рак (все виды), заболевания дыхательных путей, непреднамеренные травмы, инсульт, болезнь Альцгеймера, сахарный диабет, инфекция дыхательных путей (грипп, пневмония), нефрит/нефропатия, суицид, заражение крови, болезнь печени, гипертоническая болезнь сердца, болезнь Паркинсона, убийство, инфекционная и паразитарная болезнь, сердечный приступ, ВИЧ/СПИД, хроническая обструктивная болезнь легких, перинатальная болезнь, заболевание пищеварительной системы, диарейные заболевания, вооруженное насилие, война, туберкулез, малярия, рак легких, дорожно-транспортные происшествия, детские болезни, нейропсихические заболевания, рак желудка, корь, материнские заболевания, врожденные пороки развития, недоедание, рак груди, рак пищевода, воспалительная болезнь сердца, деменция (за исключением вызванной болезнью Альцгеймера), падения с высоты, утопление, отравление, лимфома/множественная миелома, ревмокардит, рак полости рта/ротоглотки, пожары, коклюш, рак простаты, лейкемия, язвенная болезнь, белково-калорийная недостаточность, заболевания эндокринной системы, астма, цервикальный рак, рак поджелудочной железы, столбняк, ЗППП, рак мочевого пузыря, менингит, сифилис, доброкачественные новообразования, железодефицитная анемия, рак яичников, тропические заболевания (помимо малярии), эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, гепатит Б; болезни, вызванные употреблением алкоголя; болезни, вызванные употреблением наркотиков; рак матки, кожные заболевания, меланома и другие кожные раки, гепатит С, лейшманиоз, трипаносомоз (африканская сонная болезнь[101])…

Сдаюсь. Это наиболее полный список, который я только могу составить. Обратили внимание, что одной болезни в списке нет? Точно. Бессонницы.

Никто еще не умирал от бессонницы. Вы в порядке. Вы скорее умрете от переизбытка сна (африканская сонная болезнь), чем от бессонницы. Перестаньте так сильно об этом беспокоиться.

Гениальный специалист по работе со сном Майкл Торфи раскрыл эту тему в блоге «Нью-Йорк Таймс», в посте под названием «Можно ли умереть от бессонницы?». Там он обратил внимание читателей на то, что депривация сна отличается от бессонницы, и в то время как хроническая бессонница не приведет к смерти напрямую, депривация сна повышает риск развития других серьезных заболеваний, которые характеризует высокая смертность. Но эти заболевания не одно и то же. Было бы здорово, если бы кто-то мог рассказать об этом в СМИ.

Бессонница ≠ Депривация сна

Эти термины не являются синонимами. Пожалуйста, разделите их у себя в голове. Когда Мэтт Лауэр[102] по телевизору рассуждает о том, что депривация сна стала причиной крушения поезда в штате Нью-Йорк или как исследование депривации сна у работников со сменным графиком показало, что они предрасположены к проблемам со здоровьем в будущем, он не имеет в виду вас. Почему это важно? Потому что когда речь заходит о бессоннице, непонимание этого приводит к одной самой важной ее составляющей — страху.

Бессонница — это страх

Я провел более двадцати лет своей жизни, работая со сном и думая о нем. Такое огромное количество времени, потраченное на исследования с такой узкой темой, как сон, позволило мне встретиться с тысячами пациентов, обучиться под руководством многих невероятно умных терапевтов-сомнологов, а также ознакомиться с бесчисленными исследованиями и соображениями самых разных ученых. Подобно тому, как Стивен Хокинг пытался свести работы о Вселенной в одну единую теорию, мой прозаичный ум пытался скомпоновать все имеющиеся знания о бессоннице в одно слово.

Как по мне, в основе бессонницы всегда лежит одно — страх.

Когда я был маленьким, я не очень-то любил темноту. Однажды ночью мой приятель и я пытались поспать в крошечном домике, который мой отец построил для нас в лесу. Помню, как я лежал в спальном мешке, глядя на моего друга и думая: «Это невозможно». Я отчетливо помню, как мы слушали начало Dream Weaver Гэри Райта на моем маленьком JVC-плеере на батарейках и буквально слетели с катушек. Мы понеслись вверх по холму, к дому и безопасности моей спальни начала 1980-х.

Давайте разберем ситуацию подробнее. Мы пришли в небольшой домик, чтобы лечь там спать. Говоря «небольшой домик», я буквально имею в виду небольшой домик: конструкцию 2×4 с теплоизоляцией, обшивкой из древесины, черепичной кровлей и так далее. У него даже была своя небольшая веранда, выходящая на лес за нашим домом. Дом был крепким и полностью безопасным. Он запирался изнутри. Ничто не могло пробраться в этот дом. Готов поспорить, что внутрь не смог бы вломиться даже разъяренный медведь. Иначе говоря, наш страх не был основан на чем-то рациональном.

Такие страхи нерациональны. Они подобны боязни клоунов (которые, к слову сказать, были нарисованы на обоях домика). Мы боялись чего-то такого, что не имело под собой никакого реального основания. Именно это и делает страхи такими стойкими. Они совершенно никак не зависят от логики или реальности. У них может появиться реальная подоплека (например, «мы были там, услышали шаги медведя и едва спаслись»), но обычно это просто конструкция, предназначенная для оправдания, а не объяснение.

И вот мы сидели там, в моей спальне. Dream Weaver, слава богу, сменился на Centerfold Джей Гейлс Бэнд. В моей комнате не предвиделось ни медведей, ни сбежавших в леса убийц-психопатов… Мы уснули в считаные минуты.

Правда в том, что я принял решение не засыпать задолго до того, как мы забрались в наши спальные мешки в домике той ночью. Пока мы составляли список всего, что нам понадобится для приключения с ночевкой, я вроде как в глубине души знал, что в итоге мы окажемся в моей спальне. Я очень хотел попробовать, но даже еще до того, как мы вышли из дома, мой мозг решил, что я, возможно, не буду спать. Когда я вышел наружу и почувствовал, что трудности начались, пришел страх незасыпания, и все было решено.

Страх — это центральный элемент бессонницы. Чтобы нечто, подобное бессоннице, обладало над вами какой-либо властью, страх должен играть главную роль. О, можно называть его как угодно, но независимо от того, как он преподносится, пациенты оказываются в моем кабинете, как минимум частично, из-за страха.

«Я волнуюсь, что, если я не усну, пострадает мое здоровье».

«Я в ужасе от одиночества и скуки, которые ждут меня в бессонной ночи».

«Я переживаю, что не смогу полноценно работать на следующий день, а я не могу позволить себе невнимательность в своей сфере».

«Я обнаружил, что другие проблемы со здоровьем и боль усугубляются, когда я не сплю, и мой ревматолог говорит, что спать по ночам для меня особенно важно».

Все эти утверждения объединяет страх. Замените каждое выделенное курсивом слово на боюсь, и вы ясно увидите другую мотивацию, стоящую за этим утверждением. Пациентов затягивает в этот страх, но туда же затягивает и членов семьи, терапевтов и других врачей. Задумайтесь над этим. Если ваш ребенок скажет: «Мам, я не могу спать… я неделями не спал», каков будет ваш ответ?

Вы никогда не справитесь с бессонницей, если не обретете контроль над страхом, который вы испытываете, когда сон идет не так, как вам хотелось бы. Представьте, что сегодня вечером вы идете спать, и через тридцать минут обнаруживаете, что все еще бодрствуете. И сна ни в одном глазу. Как будет звучать диалог в вашей голове? Что, если ваше бодрствование совершенно не поддается логике?

Помню, когда я учился в медицинском университете в Атланте, я иногда вставал пораньше и направлялся в класс, где проводил весь день. Я встречался с женой, когда мои занятия заканчивались, а она заканчивала преподавать на сегодня. Мы шли в спортзал при кампусе и занимались, затем шли домой, готовили ужин, а после еды я возвращался в центр по изучению сна и работал по ночам, проводя исследования. Там я сидел без сна всю ночь и возвращался домой в субботу утром. Даже с учетом множества часов бодрствования и состояния полнейшего истощения, в котором я пребывал, я отчетливо помню, как иногда забирался в кровать и не мог заснуть. «Это действительно странно», — помню, думалось мне тогда, пока я удивлялся способности своего мозга быть настоящим засранцем в том, что касалось сна.

Но важно тут то, что мне было все равно. Простыни были прохладными и удобными. В комнате было темно и тихо. Передо мной не лежала книга по патофизиологии или стопка неоплаченных счетов. Я просто находился там, опьяненный сонливостью, но при этом не спящий. Волновался ли я? Ничуть. Боялся ли я последствий? Нет. Я считал эту ситуацию беспроигрышной. Если я засну, я победил. Если не засну, тоже победил. По крайней мере, мне не придется идти за продуктами.

Когда разговариваешь с хорошо спящими людьми, понимаешь, что ко сну они относятся безо всякого напряжения: «Да пофиг, чувак». У них есть внутреннее убеждение, что они, по сути, будут в порядке, что бы ни происходило ночью в кровати. Вот такое мышление вам нужно найти в себе, или вы будете обречены на вечные страдания.

Страх «не заснуть» повсюду. Признайте его. Не попадайтесь в ловушку. Контролируйте то, что можете контролировать. А после забудьте о нем. Я знаю, что сделать это сложно. Вы так долго страдали, пытаясь уснуть. Но вы можете это сделать.

Болезненная правда: понимание первичной бессонницы

К сожалению, вынужден признать, что существует небольшая группа людей, которая, похоже, не может ничего поделать со своими трудностями со сном.

Они перепробовали все. Много книг. Вмешательство интернета и курсы гипнотерапии. Докторов, специалистов, терапевтов… и ничего. Это уже не просто тяжелая бессонница. А злокачественная.

Многие авторы сдают назад, когда дело касается людей с хронической, практически не поддающейся лечению («таблетки на меня не действуют») бессонницей. Они называют ее «первичная бессонница», предлагают страдальцам наладить гигиену сна, проводить меньше времени в попытках уснуть и двигаться дальше. Иногда предлагается новая таблетка, но обычно в сочетании с пожиманием плечами и покровительственным похлопыванием по плечу.

Интересно, что многие книги о бессоннице завершают рассказ о первичной бессоннице во многом так же, как Джимми Киммел завершает свое шоу словами: «Простите. Наше шоу шло долго, и нам пришлось продинамить Мэтта Дэймона. Надеюсь, он сможет присоединиться к нам завтра». Джимми на самом деле не собирается общаться с Мэттом, а многие доктора-сомнологи, которые пишут книги, не собираются рассказывать о первичной бессоннице.

Что такое первичная бессонница? Будь я проклят, если знаю. Будь я проклят, если вообще кто-то знает. Я мог бы написать что-то вроде «это когда мозг не вырабатывает вещества, необходимые для запуска и поддержания сна», но я не уверен, что я или большинство других докторов на самом деле думают, что все дело в этом. Я думаю, что люди с первичной бессонницей существуют, но они так же редки, как выигрыш Мировой серии у «Милуоки Брюэрс»[103].

Когда я вижу кого-то, у кого есть подозрение на первичную бессонницу, то записи, актиграфия[104] или исследование сна обычно не подтверждают догадку. Кроме того, обычно оказывается, что его «расстройства» или не существует, или, каким бы это расстройство ни было, оно практически никогда не сопровождается чрезмерной дневной сонливостью. Прошло много-много лет, но я так и не смог никого найти.

Иными словами, несмотря на все те жуткие вещи, которые вызывает бессонница у такого пациента, благодаря ей пациент весь день чувствует себя бодрым. Во многих случаях очень бодрым.

Подумайте об этом хорошенько.

Проблема в том, что, если кто-то с первичной бессонницей действительно появится в моей клинике, у сомнологии, честно говоря, нет для него решения. Мы можем перебрать все лекарства для сна, подробно описанные в следующей главе. Мы можем попробовать антидепрессанты. Мы можем попробовать более необычные вещи вроде оксибутирата натрия — нарколептического препарата, похожего на гамма-гидроксибутират (ГГБ).

Суть вот в чем. Неприглядная правда такова, что, если у вас настоящая первичная бессонница, современная медицина, возможно, будет не в состоянии вам помочь. Возможно, вы будете страдать от бессонницы до конца своей жизни. Мой наилучший совет вам — поработать над умением принимать. Это заболевание не смертельно. На самом деле, как мы уже видели, ваше отношение к проблеме со сном может играть огромную роль в сохранении работоспособности на высоком уровне. Посмотрите на это с позитивной точки зрения: заболевание дает вам больше свободного времени на себя, чтобы вы могли заниматься чем-то по вечерам. Да, вы можете чувствовать небольшую усталость, но для этого тоже есть медицинские препараты.

В спорте меня всегда учили контролировать то, что я могу контролировать. Я стараюсь научить своих детей тому же. Простите, если это прозвучит занудно, но вы не можете контролировать, сработает или нет ваше лечение бессонницы. Вы можете контролировать только свою реакцию на задержки, с которыми сталкиваетесь, пытаясь уснуть.

И это приводит нас к моему плану: притворяйтесь, пока не претворите это в жизнь. С этого момента вы спите отлично. В те ночи, когда вы спите как суперзвезда, вы не удивлены. В те ночи, когда ваш сон чуть менее крут, это не страшно… всего лишь маленькое препятствие на пути.

Упражнение на контроль над мыслями

1. В течение целого месяца не обсуждайте свой сон. Вообще ничего о нем не говорите. Если вас спросят о вашем сне напрямую, отвечайте просто «я хорошо спал». Не разговаривать о своем сне в том числе означает не списывать на плохой сон происходящее или какие-то ваши чувства. «Прошу прощения, команда, за сегодняшние трудности… у меня была тяжелая ночка», — под запретом.

2. В течение одного месяца избегайте любого воздействия СМИ на тему сна. То есть книг по самопомощи (но, конечно, дочитайте эту), сайтов/блогов в интернете, телешоу, журнальных статей и всего прочего.

3. Если бы кто-то спросил вас, в какое время вы обычно засыпаете (а не идете в кровать), то это и есть то самое время, которого вам стоит придерживаться и не ложиться в кровать раньше.

4. Если вы лежите в кровати бодрствуя, практикуйте целенаправленную деятельность. Используйте это время для медитации. Работайте над очищением своего ума и расслаблением тела. Не поддавайтесь стрессу. Для многих пациентов простой отдых может быть на удивление восстановительным. Сделайте своей целью отдых (что-то, что вы можете контролировать), а не сон.

5. Еще одна стратегия: представьте, что ночью вы выполняете задание. Я даю своим пациентам-спортсменам задания, связанные с тем, чем они занимаются. Игроку в баскетбол я скажу: «Я хочу, чтобы ты идеально сделал пятьдесят штрафных бросков», питчеру: «Я хочу пятьдесят идеальных подач». У меня есть пациент, который любит играть в гольф, а его жена любит представлять, как печет банановый хлеб. Независимо от того, что вы предпочтете, вы должны представить каждую деталь, вплоть до пятен на банане, который вы чистите. Из-за того, что мозгу нелегко понять разницу между воображаемыми и настоящими действиями, вы можете обнаружить, что ваш удар по мячу немного улучшился, как и удовлетворение от сна.

6. В какой-то момент посреди дня найдите время подумать о том факте, что вы хорошо спите. Если у вас будет такой шанс, сфотографируйте свои ноги в гамаке (или просто возьмите фото чьих-то ног в гамаке). Запостите это в соцсетях и подпишите: «Ничто лучше пляжа и гамака не заставит вас спать сном младенца». Притворяйтесь, пока не претворите.

7. Когда ничто не принесет результата, вступите в армию или завершите ординатуру. В тренировочном лагере или больнице ни у кого нет проблем с засыпанием!

И последнее: помните мой бесконечный список причин усталости в главе 3? Получить одно из таких заболеваний и почувствовать себя усталым очень легко. Если день за днем просыпаться, чувствуя себя так, будто у вас нет сил даже на то, чтобы нажать кнопку включения на пульте от телевизора, вы легко можете начать винить сон в своей катастрофической усталости. (Недвусмысленно намекать на это могли набранные по шкале сонливости Эпворта баллы, если их было меньше 10!) По мере того как усталость усиливается, пациенты начинают все больше и больше беспокоиться из-за своего сна, потому что решили, будто он — причина, по которой они весь день чувствуют себя неважно. Они ложатся в кровать пораньше, чтобы побольше поспать, и этим только снижают способность засыпать.

Помните: хотя неэффективный сон может, конечно, привести к плохому самочувствию, он обычно связан с повышенным желанием поспать, а не с пониженным, как у многих пациентов с бессонницей. Изучайте свой сон, но вам и вашему семейному доктору никогда не следует класть все яйца в одну корзину сна — это может помешать установить истинную причину вашего отвратительного самочувствия.

Это все, что я могу вам посоветовать. Я или любой другой специалист-сомнолог. Если вы все еще спите неидеально, поработайте с этим. Мало кто становится крутым велосипедистом после первой поездки. Сон — это навык. Вы можете его улучшить. Возможно, довести до совершенства.

Глава 10: резюме

1. Страх и беспомощность — это топливо, на котором работает бессонница. Решение: просвещение в области сна. Контролировать то, что можно контролировать, и отпустить остальное — это решение поможет вам преодолеть свою беспомощность. У вас есть над этим власть. Бессонница властвует над вами только до тех пор, пока вы переживаете об этом.

2. Иногда бывает так: вы взяли под контроль все, что можете контролировать, забрались в кровать после очень долгого дня и все еще не можете уснуть немедленно. Иногда «Аппалачиан Стэйт» приезжает в Энн Арбор и разбивает Мичиган в футболе. Иногда Бастер Дуглас побеждает Тайсона. Иногда США обыгрывают Россию в олимпийском хоккейном турнире. Я не могу это объяснить. Такое случается. Постарайтесь сильно не расстраиваться и двигайтесь дальше.

3. Контролируйте свой страх и тревогу по поводу ситуации. Если сон не приходит, просто расслабьтесь и наслаждайтесь спокойным временем. Отдых тоже полезен для организма.

4. Расстройства сна — лишь одна из многих причин, по которым люди чувствуют себя плохо в течение дня. Изучите все возможные варианты. Не зацикливайтесь на своем сне. Возможно, с ним не так уж все и плохо.

Я знаю, о чем вы думаете: «Боже мой, просто сжальтесь и дайте мне лекарство». Снотворные таблетки похожи на тигров: не уверен, стоит ли на самом деле держать их у себя дома долгое время. Чем они не похожи на тигров: снотворное повсюду. Поэтому давайте это обсудим.

11. Снотворное. Надежда на идеальный сон в маленькой пластиковой баночке

В 2015 году журналист Карен Вайнтрауб написала короткую заметку в «Нью-Йорк Таймс» под заголовком «Вызывает ли снотворное восстановительный сон?». Это интригующий вопрос, к которому мы вернемся позже. Что мне больше всего интересно в этой статье и в куче подобных ей — это бесполезные комментарии, которые даются по мере раскрытия темы. В статье она пишет: «Существует немало свидетельств того, что бессонница негативно сказывается на здоровье, но ученые не знают точно, что же в теле или в мозге “восстанавливается” сном, чтобы оптимально функционировать».

Суть этого предложения в том, что такие люди, как я, не знают точно, какая магия во время сна заставляет нас чувствовать себя на следующий день великолепно или так, будто нас переехал грузовик. Проблема в том, что эта журналистка (и множество других) пишет о «негативном влиянии бессонницы на здоровье». Действительно ли существует немало исследований, демонстрирующих, что на здоровье негативно влияет бессонница, или же Вайнтрауб хочет сказать, что существует немало доказательств, что на здоровье негативно сказывается недостаток сна? Видите, что происходит? Автор использует термины «бессонница» и «недостаток сна» как синонимы. Но теперь, когда вы прочитали почти две трети книги, мне не нужно рассказывать вам, что это не одно и то же[105].

Прими эту таблетку, иначе…

Прежде чем мы приступим к теме снотворного и сна, хочу прояснить один момент. Я не фанат снотворного. Я собираюсь приложить все усилия, чтобы вам тоже оно нравилось не так сильно. Если мне это удастся, я не хочу, чтобы вы сами регулировали прием таблеток или бросили их пить. Вместо этого, дорогой Читатель, я хочу, чтобы вы обсудили это с человеком, который выписал вам лекарства. Резкая отмена некоторых видов снотворного может быть сопряжена с риском. Я не хочу, чтобы с вами случилось что-то плохое. Я хочу, чтобы с вами случались хорошие вещи, и я хочу помочь вам донести знания до того, кто выписал рецепт. Это происходит через диалог. В общем, не совершайте резких движений без консультации со специалистом, ладно? Отлично!

Раз мы начинаем рассматривать повсеместное употребление снотворного, нам нужно понять, что стоит за этим поведением. Большинству людей и пациентов, с которыми я сталкивался, не нравятся таблетки. «Я не любитель таблеток» — частая фраза в моей клинике. Людям не нравится сидеть на лекарствах. Таблетки принимают старики, больные и наркоманы, а не здоровые люди. Люди обожают рассказывать мне, что пьют только половину дозы. Бытует также мнение, что производители лекарств — это злодеи, их таблетки — часть заговора, чтобы подсадить нас на крючок, а они могли зашибать деньги и с их помощью влиять на докторов с крутыми шариковыми ручками. Более того, сегодня люди просто стали более скептически настроены к веществам, которые попадают в их организм. Они хотят суперорганические, выращенные в естественной среде лекарства, которые производятся небольшими партиями на изысканных лавандовых фермах. Они не хотят «химикатов» в своем теле.

Так с какой стати люди так охотно соглашаются принимать снотворное против бессонницы? Потому что они не хотят умереть от жуткой смеси сердечного приступа, инсульта и деменции. Иначе говоря, они не хотят получить «негативные последствия для здоровья», которые, как всем известно, связаны с бессонницей. Они не хотят принимать таблетки, но еще больше они не хотят умирать!

Это приводит нас к неоднозначным преимуществам науки и повсеместного присутствия СМИ, которые не всегда понимают вещи правильно. Сейчас поясню, что я хочу сказать. Карен Джонсон, которая была у меня заведующей ординатурой в отделении неврологии, а сейчас является председателем кафедры неврологии в Виргинском университете, часто приводила в качестве примера вымышленное исследование, посвященное тем, кто носит в кармане спички. Исследование показало, что эти люди намного сильнее подвержены риску развития рака легких, чем те, кто не носит спички. Заключение и вывод: ношение спичек вызывает рак легких.

На самом деле, нет. В этом уравнении пропущено несколько очень важных деталей, самая значимая из них: носящие спички люди, возможно, курят сигареты. Эти детали имеют значение, как и в случае с бессонницей. «Последствия для здоровья», вызываемые бессонницей, являются абстрактными, в основном психологическими и плохо определенными. Последствия для здоровья, вызванные недостаточным сном, очень ясные и серьезные. Из-за того, что СМИ на самом деле не понимают разницу между типичным пациентом с бессонницей, который «не может спать» и получает 1 балл по шкале сонливости Эпворта, и типичным сменным рабочим, который пашет на второй работе и которому систематически не хватает сна настолько, что он засыпает, сидя в туалете, они используют эти ситуации как идентичные. Этот неизменный поток репортажей о разрушающих последствиях настоящей депривации сна под видом «бессонницы» заставляет потребителей чувствовать себя так, будто у них нет никакого выбора. Пей таблетку для сна или умри.

Не верите мне? Проведите недельку в моей клинике. Сядьте и поговорите с двадцатилетним выпускником колледжа, у которого случилась настоящая паническая атака с онемением губ, рук и поверхностным дыханием, когда я сказал: «Моя цель — снять вас с больших доз Золпидема, который вы принимаете последние несколько лет, и… о боже, вы в порядке?»

Итак, посылы там такие: сон для оптимального здоровья. Получите свои восемь часов сна или столкнитесь с последствиями. Недостаток сна делает вас толстым. Недостаток сна ведет к сердечному приступу. Недостаток сна может привести к раку груди. Учитывая все эти зловещие предупреждения, к какому выводу придет любой здравомыслящий человек после ночи плохого сна? Лучше бы мне побыстрее выспаться, или мне крышка.

Начни принимать снотворное, чтобы спастись. Большинство людей рассматривает идущую по телевизору рекламу снотворных препаратов как предложение помощи. На самом деле, эти рекламные ролики продолжают насаждать идею, что недостаток сна пагубно сказывается на здоровье, а пациенты с бессонницей теряют сон. Реклама намекает, что лекарства необходимы людям, чтобы уснуть и поддерживать сон, и что это простое, безопасное и единственное решение проблемы. Также приятно понимать, что ты не одинок. Во всех уголках планеты привлекательные люди среднего возраста в различных уютных спальнях изо всех сил пытаются уснуть.

Проблема в том, что обещания эти пусты. Я еще не читал исследования, которое доказало бы, что эти таблетки снижают время засыпания более чем на несколько минут или добавляют больше чем несколько минут к общему времени сна.

Будьте уверены, реклама снотворных препаратов не нова. Фармацевтические компании годами уверяли, что их лекарства помогают решить проблемы со сном. Как удобно продавать продукт для заболевания, у которого так мало реальных побочных эффектов… как с таблеткой, которая сохраняет у вас желание пообедать.

И попадаются в эту ловушку не только взрослые. Черт, да все то, что мы навязываем детям, чтобы помочь им уснуть, достойно отдельной книги. Книги, которые нужно читать шепотом, специальные светильники и многое другое. Это не только абсолютно не нужно, но еще и создает совершенно новое поколение пациентов, которые растут с ощущением, что они не могут спать и что для сна им нужны таблетки и медицинские препараты.

СМИ: все пьют снотворное. Это весело!

Существует мощнейшая медиамашина, которая штампует страхи и неверную информацию о сне. Это находит отражение в образе забавных телегероев, например Карен Уолкер из сериала «Уилл и Грейс», которая воплощает в себе то, что выдается за современный подход ко сну. По сути, зрителю говорят: «Никто больше не страдает от бессонницы. Мы просто пьем таблетку», и зритель чувствует себя немного глупо из-за того, что он пытается просто лечь в кровать и уснуть без какой-либо помощи.

В бесчисленных эпизодах Карен заявляет всем вокруг, какую важную роль играет употребление алкоголя или таблеток для ее сна. Вот ее наиболее запоминающиеся фразы: «Обычно мой девиз: “Пилюли, а не обнимашки”»; «Ну и я под кайфом большую часть времени, так что вот так вот»; «Возможно, я и являюсь напичканным таблетками, обнюхивающимся и проспиртованным нарциссом…» Этот персонаж явно перегибает палку. В одном из эпизодов она использует свои таблетки валиума и другие препараты в качестве таблицы цветов, чтобы ожидающая ребенка пара могла выбрать, в какой цвет покрасить новый дом.

Пожалуйста, не думайте, будто я боюсь лекарств. Я их не боюсь. Опять же, не думайте, будто я не получил огромное удовольствие от всех восьми сезонов «Уилл и Грейс», потому что я получил. Однако та обычная и даже полезная манера, с какой мы преподносим таблетки через телеперсонажей, фармацевтическую рекламу и другие отсылки к популярной культуре, таит в себе проблему. Она соблазняет простым способом получить качественный сон, и у этого есть непредвиденные последствия: усилие, которое требуется для получения здорового сна, представляется излишне сложным: «Нет, спасибо, никакого дневника сна, утренних упражнений или ограничений для сна… я лучше приму несколько таблеток, которые должны быть у тебя в кабинете, и все будет в порядке». Седация и сон не всегда одно и то же.

Регулируемое медицинское обслуживание: нет времени лечить сон

Хотите узнать еще одну серьезную причину, почему люди набрасываются на снотворные таблетки так, будто это бесплатный Wi-Fi в Barnes & Noble? Потому что нынешнее экономическое состояние здравоохранения в Соединенных Штатах не дает докторам достаточно времени, чтобы полностью разобраться с нуждами каждого пациента. Из-за того, что лечащие врачи не могут брать добавочные часы в день, а страховые компании часто занижают ту выплату, которую они могут получить за визит пациента, время, которое доктор может провести с отдельным пациентом, продолжает уменьшаться. И угадайте, на что у них не остается времени? На сон. Лечащие врачи руководствуются чем-то вроде фильтра. Наверху списка кровяное давление и диабет наряду с ожирением и уровнем холестерина. К тому моменту, когда доктора разберутся с этими тяжелыми проблемами, у них уже не остается времени, чтобы поболтать о проблемах со сном, — приемная заполнена пациентами… Что же делать доктору? Порекомендовать снотворное и скрестить пальцы.

Снотворные средства были придуманы для единичного использования, и в некоторых подходящих случаях они работают великолепно. Они не предназначены для того, чтобы успокаивать и усыплять людей каждую ночь. Вспомните еще раз аналогию с едой. Как часто вы садились за стол, не чувствуя себя сильно голодным? Что вы в таком случае делали? Я вот немедленно впадаю в панику из-за влияния недоедания на мой организм и бросаюсь искать и пить вызывающие аппетит таблетки, чтобы искусственно вызывать голод и проглотить немного еды. Конечно же, если я буду питаться подобным образом, мне будет трудно почувствовать голод, когда придет время следующего приема пищи, поэтому я продолжу принимать больше и больше таблеток. В остальном все прекрасно.

Звучит смешно, но так оно и есть. Если вы не голодны перед обедом, вы его пропускаете — ничего страшного. Тогда почему пациент, рассказывающий доктору, что ему трудно засыпать по ночам, обычно получает таблетки? Если вы ответите: «Потому что пациент не может спать. Это не обычный пациент с рядовой бессонницей. У него по-настоящему тяжелая бессонница, и, если ничего не сделать, пациент может умереть», — то вы, по сути, не правы. Повторите сто раз про себя: все спят. Помните об основных потребностях из главы 2?

Не имея времени просвещать пациентов и не имея времени слушать, доктора часто оказываются в трудной ситуации при лечении бессонницы. Пациент расстроен. Пациенту отчаянно нужна помощь, понимание и сочувствие. Но доктор уже на час отстает от расписания, и у него нет времени для углубленной дискуссии о том, что мы разобрали в этой книге. На что у него есть время, так это на то, чтобы вытащить еще один бланк рецепта и написать: «Золпидем 10 мг». Он счастлив, потому что может двигаться дальше. Пациент счастлив, потому что таблетки всегда работают. Они расходятся, надеясь, что бессонница просто исчезнет.

Но она не исчезнет. Пациент неизбежно вернется, и доктор неизбежно напишет рецепт, потому что пациент «теперь не может спать без них». Сам того не зная, этот доктор Смит стал доктором Франкенштейном… потому что создал монстра.

Пятнадцать лет спустя монстр Франкенштейна в панике вломится в мой кабинет, потому что доктор Франкенштейн разозлил монстра, отказавшись не только создать ему пару, но и выписать рецепт, либо опасаясь возникновения зависимости, либо начав проявлять беспокойство из-за растущего количества исследований, которые связывают долгосрочное применение этих препаратов с возможной потерей памяти, спутанностью сознания или даже деменцией. Поверьте мне, намного проще разбираться с бессонницей в самом начале (простая бессонница), чем на этом этапе ее развития.

Если бы на бессонницу жаловались относительно редко, этим можно было бы оправдать такой способ лечения, но это не так. Бессонница всегда находится в топ-10 жалоб пациента лечащему врачу, но, учитывая то, что мы знаем о лечении сна в условиях первичной медицинской помощи, доктор мало что может сделать кроме как выписать таблетки. Вот на что пациенты жалуются чаще всего:

боль в животе

головная боль

боль в спине

бессонница

боль в груди

онемение

головокружение

одышка

усталость

отеки

Не удивительно, что в списке так много боли. Обычно она на первом месте. Работая над этой версией, мы можем сузить список до семи пунктов, где боль будет включать в себя боль в животе, боль в спине, боль в груди и головную боль:

боль

онемение

головокружение

одышка

усталость

отеки

бессонница

И снова мы видим в списке усталость. Пациенты, как правило, используют слова «усталость» и «сонливость» как синонимы, поэтому теперь у нас есть две основные категории медицины сна, которые представлены в списке наиболее частых жалоб, встречающихся у врачей общей практики: «Я не могу спать» и «Я слишком сонный».

Пациенты с проблемами сна, включая пациентов с бессонницей, составляют большую часть тех людей, которые приходят к лечащим врачам. Этим врачам нужно принять медицину сна в целом и перестать думать о таблетках как об эффективном долгосрочном решении.

И, честно говоря, я думаю, что они уже начали это делать. Я вижу, как все больше и больше врачей предупреждают своих пациентов об опасностях снотворного. Обсуждается возможное привыкание к ним. Доктора все больше и больше узнают о стратегиях консультативной помощи и КПТ-Б. Как минимум, терапевты общей практики устанавливают ограничения. Когда их пациенты хотят удвоить дозу Лоразепама, чтобы лучше засыпать, врачи говорят: «Думаю, ваши проблемы со сном выходят за пределы моей области знаний и уровня комфорта. Вам нужно сходить к сомнологу». Аллилуйя!

Виды снотворного

Прежде чем мы поговорим о ситуациях, когда снотворное может быть полезно и уместно для пациентов, думаю, понимание того, как работают различные виды снотворного, поможет вам лучше определить, какое вам нужно, если нужно вообще.

Безрецептурное снотворное

Каждая таблетка мечтает добиться успеха и получить свой собственный отдел в аптеке CVS Pharmacy. Снотворное действительно добилось успеха, и, пока вы ждете свой рецепт, вам доступны целые полки безрецептурного снотворного.

Я недавно зашел в местное отделение сетевой аптеки, чтобы лично взглянуть на всевозможные доступные потребителям варианты. Если вы ищете разнообразие в безрецептурных снотворных таблетках, то вам не повезло. Несмотря на внушительный ряд цветных коробок, непатентованных подделок и распродаж «две по цене одной», активные вещества внутри всех этих таблеток одни и те же: антигистамины.

Помните гистамин из главы 5[106]? Его химическая формула похожа на сперматозоид. Ага, теперь вспомнили. Гистамин делает нас бодрыми и бдительными. Блокирование гистамина антигистамином дает тот эффект, о котором вы подумали. Оно делает нас сонными. Работают ли антигистамины? Да, но они не особо сильные. У людей старшего возраста эти лекарства могут вызывать некоторые негативные побочные эффекты, например потерю памяти и спутанность сознания на следующий день, поэтому пользуйтесь ими осторожно.

Мелатонин

Ого, давайте вернемся к главе 3 и мелатонину. Мелатонин, как вы знаете, — это «вещество света». Некоторые люди принимают мелатонин, чтобы помочь себе уснуть. Он популярен среди педиатров в помощь детям, чтобы они хорошо спали. Я не совсем понимаю почему. Думаю, потому что он в целом безвреден.

Возможно, это лекарство наиболее эффективно для решения проблем с циркадными ритмами, например при джетлаге. В качестве долгосрочного успокоительного его эффективность под вопросом.

На острие науки

В наши дни мелатонин пьют все. Он — как бы это сказать? — в моде. Действительно ли он эффективен как снотворное? Исследование 2014 года показало, что эффективность мелатонина для предотвращения джетлага и в качестве седативного невысока. Это исследование было проведено очень тщательно и, похоже, позволило прийти к заключению, что мелатонин примерно так же эффективен и настолько же вреден, как если бы вы развернулись в кровати на 180 градусов. Подумайте об этом исследовании, если чувствуете, что не можете заснуть без своего мелатонина.

Валиум и шайка бензодиазепинов

В 1955 году ученый Лео Штернбах случайно синтезировал первый бензодиазепин — хлордиазепоксид, который стал предшественником Валиума. Лекарство стало очень популярно во всем мире, потому что люди принимали его и немедленно переставали о чем-либо беспокоиться. Внезапная популярность Валиума среди домохозяек вдохновила Rolling Stones на создание песни Mother’s Little Helper, в которой упоминается это лекарство.

Эти транквилизаторы быстро приспособили для использования при припадках, для расслабления мышц, контроля тревожности и помощи со сном. Хотя они в общем безопасны с точки зрения переносимости, их седативные свойства вместе со способностью вызывать привыкание ведут к некоторым плохим последствиям, особенно в сочетании с алкоголем и другими седативными препаратами. Недавно журналисты связали прием этих лекарств с дальнейшим проявлением снижения умственных способностей, после чего эти таблетки стали намного менее привлекательными и намного более страшными. Но доктора «старой закалки» все еще используют их как сумасшедшие[107]. И сейчас самое время проверить список лекарств вашей бабушки и посмотреть, есть ли в нем подобные препараты. Если найдете такие, возможно, вам стоит сводить ее к новому доктору.

Помимо Валиума (диазепама), в семье бензодиазепинов есть множество лекарств: алпразолам (Ксанакс), клоназепам (Клонопин), эстазолам (Просом), флуразепам (Далман), лоразепам (Ативан), мидазолам (Версед), темазепам (Ресторил) и триазолам (Хальцион).

Было доказано, что эти лекарства также подавляют медленный сон. Неприятный поворот для тех, кто хочет чувствовать себя лучше на следующее утро. Вот этим различаются седация и сон. Как вы помните, чтобы сон повлиял на вашу жизнь, он должен включать в себя внушительное количество глубокого сна и всех сопутствующих восстанавливающих вещей. Вот это сон. Простая седация не дает такого эффекта. Хотя никто не знает, что привело к смерти Элвиса Пресли, нередко с Королем ассоциировался Валиум, и многие считали, что он повлиял на его раннюю кончину. Временами седация может быть опасной, и ее никогда не следует путать со сном.

Амбиен и его имидазопиридиновые приятели

Несмотря на все веселье с бензодиазепинами, которые мешали дышать по субботам, если выпить слишком много таблеток вместе с вином, ученые начали искать новый, более безопасный препарат. Знакомьтесь: Амбиен (золпидем), открытый в 1993 году. Это лекарство было чудом, казалось, оно обладало лишь снотворным эффектом без всей той грязи, присущей бензодиазепинам. Мир будет спасен, а с бессонницей покончат как с ветрянкой!

К сожалению, это был не тот случай, и мы до сих пор не знаем почему. Несмотря на наличие нового лекарства, люди продолжали страдать бессонницей. Более того, по ночам потребители этого нового препарата стали творить по-настоящему странные вещи. Ходить во сне, есть, не помня об этом на следующий день, даже водить автомобиль и заниматься сексом. Эти вещи привели к более строгому контролю за употреблением препарата, особенно для женщин.

Не вопрос, есть и другие препараты, подобные Амбиену, из которых можно выбрать. Золпимист — это, по сути, назальный спрей с Амбиеном. Интермеццо — это уменьшенная доза золпидема, придуманная для тех, кто просыпается посреди ночи и не может опять уснуть. Амбиен CR — формула длительного действия для тех, кому нужно больше Амбиена. Я, честно говоря, понятия не имею, кто пьет Амбиен CR и почему. Больше не всегда означает лучше. Просто сходите уже к сомнологу! Производящая это лекарство компания предупреждает потребителей, что после применения Амбиена CR не стоит садиться за руль. Не верите? Вот выдержка прямо из инструкции, которая идет с препаратом:

5.1. Угнетающее воздействие на ЦНС и последствия

Амбиен CR оказывает угнетающее воздействие на центральную нервную систему (ЦНС). У некоторых пациентов он может отрицательно сказываться на их деятельности в дневное время, даже при применении в точности по рецепту. Врачи должны следить за излишне угнетающими последствиями, но нетрудоспособность может проявиться и при отсутствии определенных симптомов, а также может не определяться во время обычного медицинского осмотра (например, при недостаточно формальном психомоторном тестировании). Хотя к некоторым неблагоприятным угнетающим эффектам Амбиена CR может развиться фармакодинамическая толерантность или адаптация, применяющих его пациентов стоит предупредить, чтобы они не водили автомобиль и не занимались другими опасными делами или делами, требующими повышенного внимания на следующий день после применения.

Пациентов с бессонницей тяжело лечить, и они не отказываются от своих снотворных пилюль без боя. Одно из самых любимых ими оправданий — они должны принимать Амбиен, чтобы уснуть, потому что так они смогут выполнять свои обязанности и не потеряют работу. Но даже самому заядлому страдающему бессонницей таблеткоману необходимо понять, что если ему требуется подняться и вести машину, чтобы до этой работы добраться, то прием этих препаратов с подобной деятельностью несовместим.

На Амбиене фармацевтическая индустрия не остановилась. У Сонаты (залеплона) довольно короткий период полувыведения, поэтому ее часто используют люди, которым трудно засыпать или которые часто просыпаются ночью, а также те, у кого нет времени на прием долго действующего лекарства, потому что утром им нужно будет садиться за руль. Но у этого препарата тоже есть предписания относительно «сонного вождения» и вождения машины в целом на следующий день.

Лунеста (Эсзопиклон)

Лунеста — еще один не-бензодиазепин, который принадлежит к циклопирролоновой группе препаратов. Лунеста — единственный препарат, доступный для покупки в США. Он производится в дозах по 1, 2 и 3 мг, чтобы пациент мог выбрать желаемую силу. Обычно дозы в 1 мг предназначены для простого налаживания сна, а 3 мг — для решения проблем, связанных с поддержанием сна или ранними пробуждениями.

Рамелтеон (Розерем)

В 2005 году Розерем наделал много шума, когда его одобрили для лечения бессонницы. В отличие от бензодиазепинов и не-бензодиазепинов, это был первый препарат, который не воздействовал на ГАМК (ингибиторный нейромедиатор в мозге), чтобы производить седативное воздействие. Вместо этого лекарство воздействует на мелатониновые рецепторы. Рамелтеон также считается первым препаратом, одобренным для долгосрочного использования. За пределами исследований лекарство было не настолько популярно; многие пользователи были весьма разочарованы его действием. Резюме: ничего интересного.

Суворексант (Белсомра)

Хотите чего-то новенького? Суворексант — то, что вам нужно. Этот препарат был одобрен для лечения бессонницы в 2014 году и работает как антагонист орексиновых (пробуждающих) рецепторов. По сути, это означает, что лекарство не позволяет орексину дать вам почувствовать себя бодрыми. В целом дозировки слабые, а эффекты считаются довольно банальными. Из-за влияния Суворексанта на тот же нейромедиатор, дефицит которого бывает при нарколепсии, исследования этого препарата обнаружили некоторые необычные симптомы нарколепсии, например, сонный паралич и катаплексию (внезапное ощущение парализованности), которые могут проявиться при его применении. Описание этих побочных эффектов в рекламе Белсомры одновременно напугало мою жену и очень развеселило детей.

Силенор (Доксепин)

Силенор — это трициклический антидепрессант, который часто применяется для лечения бессонницы. Другие трициклики, например амитриптилин, тоже часто используются. Эти препараты были известны довольно давно. Доксепин был представлен в 1969, а амитриптилин — в 1961 году. У некоторых людей они могут усугублять синдром беспокойных ног.

Антидепрессанты / антипсихотики (и другие препараты, которые в принципе не должны использоваться как снотворное)

Быстро угадайте, какой из назначаемых препаратов является наиболее распространенным снотворным. Время вышло. Подсказка: это одобренный Минздравом антидепрессант, который не был одобрен Минздравом для лечения проблем сна. Сдаетесь? Это тразодон. Тразодон лишь первый из длинного списка использующихся не по прямому назначению антидепрессантов, которые применяются для лечения бессонницы. Еще один такой — Ремерон. Прелесть Ремерона в том, что его название подразумевает, что при приеме он включит БДГ (REM) фазу. К сожалению, он слишком часто включает и набор веса.

Заскучали от антидепрессантов? Я тоже. Новое развлечение — перейдем от антидепрессантов прямо к антипсихотикам. Такие препараты, как Сероквель (кветиапин), Зипрекса и Риспердал (рисперидон), которые обычно применялись только для пациентов с манией или психозами, сейчас используются не по прямому назначению для лечения простой бессонницы. Фактически все чаще высказывается мнение, что преимущества этих препаратов не перевешивают их риски при лечении расстройств сна.

Не существует никакой реальной литературы, поддерживающей их использование не по назначению для того, чтобы помочь пациентам быстрее уснуть или даже оставаться спящими. Как по мне, эти препараты олицетворяют собой бессистемные, полные заблуждений и опасные практики некоторых докторов, которые не понимают, что такое сон и как его лечить.

Наверное, я забегу вперед и добавлю в этот список пропофол, потому что я знаю как минимум одного врача, который использовал его, чтобы помочь пациенту уснуть. Этим пациентом был Майкл Джексон, который умер от невежества своего врача, как умер бы пациент с аневризмой аорты, если бы попросил меня его лечить. Я не кардиохирург, поэтому я оставлю операции на сердце тем, кто является таковыми. Эй, хирурги, почему бы вам не дать мне позаботиться о бессоннице ваших пациентов? Думаю, это убережет от беды и вас, и меня.

И последний факт: на момент выпуска этой книги нет ни одного доказательства, что снотворное улучшает работу в дневное время. А вот отказ от снотворного улучшает!

В каких случаях снотворное — это круто

Хотя подавляющему большинству людей, испытывающих трудности со сном, не нужны снотворные, в некоторых ситуациях они могут быть полезным инструментом. Понимание того, когда таблетка полезна и уместна, а когда нет, критически важно для эффективности препарата.

Снотворные лучше всего использовать, когда у людей есть определенные и временные проблемы со сном. Вот несколько примеров:

«Я путешествую по работе несколько раз в месяц, и мне действительно сложно спать в тех отелях, куда размещает меня компания. За исключением этого, все в порядке».

«Моему мужу только что диагностировали рак, и мне очень сложно расслабиться и заснуть по ночам».

«Я только что вернулся из двухнедельной поездки в Индию, и я пытаюсь справиться с джетлагом».

Ничего страшного, если время от времени у вас есть проблемы со сном. На самом деле более нормально периодически испытывать трудности со сном, чем прожить всю жизнь, ни разу не столкнувшись с проблемой засыпания. У всех нас бывают такие события, которые провоцируют бессонницу. Это нормально!

Снотворные таблетки могут дать временное решение проблемы (но помните, что некоторые снотворные снижают качество сна уже после того, как вы заснете). Думайте о них как о спрее для носа. У всех иногда возникает заложенность. Использование безрецептурного спрея для носа может быть идеально подходящим способом привести в порядок ваши пазухи. Но если пользоваться им слишком долго, ваша заложенность носа станет хронической проблемой. Со снотворным то же самое. Периодическое использование в определенных ситуациях подходит идеально. Но на ежедневной основе… не очень. Помните: бессонница, как и заложенный нос, — это симптом, а не диагноз.

Самое важное в использовании снотворного — иметь план. Каков план для применения снотворных таблеток? Это таблетка, которую вы будете пить в течение следующего месяца, пока справляетесь с потерей жившей в вашей семье собаки? Это таблетка, которую вы будете принимать, пока переходите с дневной смены на ночную, потому что вам нужно спать днем перед выходом на работу в ночь? Это таблетка, которую вы будете пить, когда полетите в Китай, где вам придется спать в шумном пекинском отеле? Вне зависимости от того, почему вы пьете таблетку, вам с доктором нужен план.

Важная часть этого плана — решите, когда вы не будете принимать таблетку или прекратите ее пить совсем. Вы можете дать себе месяц на таблетках, пока вы скорбите. Вы можете позволить себе пить таблетку в течение нескольких дней после того, как ваш рабочий график изменился с дневного на ночной. Таблетка может остаться в вашей дорожной сумке для использования исключительно в отелях. Во всех этих случаях план диктует вам, когда вы используете таблетку и как долго, а когда не используете. Это разумный способ применения снотворных препаратов.

Но у докторов повсюду есть большие проблемы с этой частью плана. Многим план кажется таким: «Принимать одну таблетку перорально каждую ночь перед сном, пока не увидишь яркий свет и почивших друзей и родственников, призывающих присоединиться к ним. Выдать: 30 таблеток. Доступно далее: 600». Вот так пишутся рецепты, и это большая проблема. Иными словами, кажется, что план доктора — выписать таблетку на всю оставшуюся жизнь пациента. Но такой план не подходит для снотворного.

Проблема в том, что доктора часто не обсуждают долгосрочные планы, когда выписывают снотворные таблетки. Странно, но в других случаях, когда доктора назначают лечение, эта тема не опускается. Представьте, что вы пришли к лечащему врачу с носовым кровотечением, и он дает решение: поместить хлопковый тампон в ноздрю и показаться повторно через несколько дней. Возможно, это разумно, но что случится, если вы вернетесь через несколько дней, доктор вынет хлопковый тампон, а кровь хлынет из носа с новой силой? Удивитесь ли вы, если он назначит то же самое: еще тампоны и повторный прием? Сколько визитов к врачу вы вытерпите, прежде чем скажете, наконец: «Разве вы не собираетесь что-то сделать, чтобы выяснить, откуда берется эта кровь и как ее остановить?» Повторное выписывание снотворного месяцами и годами без попыток выяснить, почему вообще существует проблема со сном, ничем не отличается от тампона за тампоном!

Охота за снотворными сокровищами

1. Достаньте листок и карандаш.

2. Составьте список всех снотворных средств, которые вы сейчас пьете. В этом упражнении считается каждая таблетка, которую вы принимаете для сна, даже если это технически не снотворное (например, Сероквель — это антипсихотик, но многим людям назначают его для сна). Начислите себе балл за каждую. Если препарат является контролируемым наркотическим средством или вам каждый раз нужен рецепт для пополнения запасов, начислите 2 балла.

3. Добавьте в этот список любые лекарства для сна, которые вы принимали в прошлом. Если бросили лекарство, потому что оно неэффективно, начислите один балл. Если бросили, потому что вашему терапевту показалось странным, что вам нужно столько времени, чтобы уснуть, получите 2 балла. Опять же, любой контролируемый наркотический препарат стоит 2 балла.

4. Добавьте в список дату, когда вы начали, и, если есть, дату, когда вы прекратили пить каждую из этих таблеток. За каждый препарат, который вы начали пить более десяти лет назад, дайте себе 1 бонусный балл. За каждый препарат, который вы непрерывно пьете более пяти лет, дайте себе 1 бонусный балл.

5. Если у вас были проблемы после отказа от любого лекарства (или после его отмены), добавьте себе 3 балла.

Поздравляю! Теперь у вас есть невероятно полный список препаратов, которые вы принимали от проблем со сном. Он вам пригодится, если в будущем вы обратитесь к специалисту по сну.

В 2015 году футбольная команда Сан-Франциско «Форти Найнерс» попала в низшую лигу, набрав 14,9 баллов за игру в среднем. Переплюнули ли вы эту команду? Если нет, подобрались ли близко к этому? Задайте себе простой вопрос: «Почему эти таблетки не работают?»

Если да, то давайте поговорим о том направлении к сомнологу…

У многих, кто хронически пьет снотворное, химический эффект этих таблеток не идет ни в какое сравнение с психологическим комфортом, который они дают. Иными словами, таблетка превращается в их детское одеяльце. У всех моих трех детей было такое одеяльце (мы звали эти одеяльца Бу). Сон всегда был великолепным, если ребенок шел спать с Бу. Если Бу не было… в укрытие! Помню, как мы ездили в поездки и как я готовил детей ко сну, спрашивая жену, куда она положила Бу, и ее ответ: «Я думала, ты положил их, когда клал подушки в машину». За этим обычно следовал обмен злыми, но полными безмолвного ужаса взглядами, пока дети с расширенными от страха глазами представляли, как им придется обходиться без сна в обозримом будущем.

Как может жалкий серый кусок ткани так влиять на детский сон? Убеждение, привычка и страх! С приемом снотворного все точно так же. Пациент верит, что оно полезно, и привык использовать его каждую ночь. Более того, пациент боится того, что случится, если у него не будет этого костыля. Но если вы прочли всю эту книгу, вы знаете, что на самом деле бояться нечего, кроме, возможно, самой таблетки!

Большая часть тех, кто попался на удочку снотворного, сделали это ненамеренно. Они начинали, имея на то причину, но не имея плана, который дал бы им знать, когда нужно остановиться… поэтому они и не останавливались.

Кому и когда нужно снотворное? Список довольно краток:

1. Во время кратких периодов резкого стресса, вторичного по отношению к четко определяемым источникам стресса или нарушителям сна: потеря любимого человека, потеря работы, развод, хроническая боль и так далее.

2. Там, где есть проблемы окружающей среды: сон в отеле, палаточный отдых с семьей (или эпизодические события, из-за которых вы попадаете в такую среду, где трудно уснуть).

3. Синдром сменной работы: когда человек, в силу своей работы, спит в необычное время и в результате имеет проблемы со сном и сонливость.

4. Джетлаг: попытка уснуть в месте, где ваши внутренние часы отличаются от внешнего окружения.

5. Некоторые добавили бы в этот список «первичную бессонницу». Существуют люди, которые просто не могут спать без препаратов. Я уверен, что есть пациенты с повышенной по сравнению с другими возбудимостью, но давать таблетку из страха, что пациент не спит… Я на такое не куплюсь. Они всегда набирают меньше баллов по шкале сонливости, чем я! Таким пациентам нужна когнитивно-поведенческая терапия, а не таблетка.

Пункты 3 и 4 предельно ясно указывают на то, что время сна может быть решающим фактором, который определяет как проблему, так и решение. Следующая глава раскрывает невероятную важность расписаний и циркадных факторов в связи со сном. Иначе говоря, понимание сна и знание, что вы понимаете, это важный первый шаг. Но подготовить себя должным образом ко сну, искоренив плохие привычки и бросив пить таблетки, тоже очень важно. Теперь встает такой вопрос: когда стоит спать? К счастью, я знаю ответ и на него!

Глава 11: резюме

1. Снотворные таблетки уместны, только когда они используются в определенных ситуациях для определенной цели. Среди них: ситуации сильного стресса, джетлаг и трудности со сменной работой.

2. Если вы принимаете снотворное, убедитесь, что у вас есть план. Еще до начала приема договоритесь со своим доктором, при каких обстоятельствах вы будете пить таблетки, как долго и когда вы перейдете к другой форме лечения или вмешательства.

3. Если вы сейчас сидите на снотворном, поговорите со своим врачом о том, как с него слезть. Если вы это сделаете, вы будете спать лучше.

Надеюсь, у вас появилось несколько новых сомнений относительно своих снотворных таблеток. Вы перепробовали их все, и они не работают. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон? Давайте снова подумаем о когнитивно-поведенческой терапии. Вы умны, вы понимаете свои чувства в отношении сна, и вы используете свою кровать исключительно для сна. Ограничение сна и анализ графика очень важны. Откройте приложение с календарем: нам надо внести некоторые изменения в ваш график.

12. Графики сна. С удовольствием остался бы и поболтал, но мне давно пора спать

За годы работы мне часто задавали следующий вопрос: «Какой самый важный совет для повышения качества сна?» По мне, все просто: выберите время пробуждения и придерживайтесь его!

Если я спрошу вас: «В какое время вы обычно просыпаетесь по утрам?», ответ должен содержать одно конкретное время. И если ваш ответ на вопрос: «Я встаю в 6:45 и обычно иду в спортзал или бегаю на свежем воздухе», — вы заработали золотую звездочку.

Но встречаются ответы вроде: «Обычно я иду спать в 11:00, но не по выходным, когда я иду гулять с друзьями, и мы легко можем засидеться до 2:00–3:00 утра. В такие дни я обычно встаю в районе обеда… но не позже 14:00. По вторникам я стараюсь лечь спать пораньше, например в 21:00, потому что по средам мне надо рано вставать на тренировку. В эти дни я выхожу на обед поспать в машину и сплю там сорок пять минут. К концу недели чувствую себя сильно измотанным и часто засыпаю рано. Если такое случается, я стараюсь спать дальше, потому что при засыпании позже у меня возникают проблемы. Очень сложно вставать на работу в понедельник… Я часто опаздываю. Время от времени, но не чаще раза в месяц, я беру отгул, остаюсь дома и могу спать весь день…»

Ого, во время этого длинного объяснения я чуть не заснул сам, настолько это скучно. Но должен вам сказать, что это была реальная история моего пациента. В идеале у человека должно быть неизменное время отхода ко сну и, что более важно, неизменное время пробуждения. К сожалению, у пациентов, которые жалуются на проблемы со сном, это обычно не так. У этих людей время сна может очень сильно варьироваться, и они, кажется, не осознают, что этот бессистемный образ жизни составляет немалую часть их проблемы. Это странно, но они на самом деле видят в этом работу над решением проблемы.

Некоторые люди полностью контролируют свой график сна. Что бы ни происходило в их жизни, в 6:00 утра они уже встали, а вскоре после этого уже занимаются в спортзале. Эти люди — собаки, которые виляют своим хвостом. Другие же встают и делают упражнения, если их вечер шел строго по плану, но если в какую-то ночь им не удалось выспаться, все их расписание летит к чертям. Если на то, чтобы заснуть, им требуется на час или два больше обычного, они отказываются от своих планов позаниматься и спят дальше. У этих людей время пробуждения зависит от качества сна. Они не контролируют свой график, поэтому в их случае не собака виляет хвостом, а хвост виляет собакой. Я зову их «виляющие собакой». Их график сна диктуется успешным или неудачным сном.

Вот несколько примеров «виляющих собакой»:

«Прошлой ночью я пошел спать рано, потому что накануне у меня выдалась тяжелая ночка в квартире девушки».

«Мой будильник прозвенел в 6:00, но поскольку я не мог уснуть до 3:00, я его перевел и позже позвонил на работу, притворившись, что болен».

«Моя жена вынесла мне мозг, потому что в прошлом месяце я загрунтовал подвал, но еще не покрасил его, поэтому я просто сделал это… и не спал большую часть ночи. Когда я пришел домой с работы, я вздремнул как следует, и теперь я на взводе».

Когда человек спит подобным образом, происходят всевозможные плохие вещи. Вы приучаете свой организм спать только тогда, когда он измотан. Подобно корове, стремящейся на пастбище, вы мечтаете уснуть. Если у вас есть собственное состояние и вам не нужно работать, поздравляю! Возможно, обычный график к вам неприменим и вы можете придерживаться своего свободного расписания сколько душе угодно. Но у остальных мир полон встреч, дедлайнов и других ситуаций, когда нам нужно быть бодрыми.

Я все время шучу со своими пациентами, что, если я не смогу вылечить их проблемы со сном, им стоит вступить в армию. Армия — отличная среда для сна. Они создают отличные условия для качественного сна. Точное время пробуждения. Подъем в 5:00 утра. Чувствуете усталость? Вы быстро ее преодолеете, когда вместе со взводом побежите на тренировку. Переодевание для завтрака — точно в одно и то же время каждый день. Дела, еще упражнения, обед, ужин, и, наконец, обратно в кровать, чтобы можно было подняться и повторить тот же график на следующий день. Спустя несколько дней жизни в лагере у вас будет весь набор чудесных и восхитительных проблем… и проблемы со сном, скорее всего, среди них не будет. Я всегда думаю об этих солдатах, когда пациент рассказывает мне, что ему сложно успокоиться по ночам, потому что его «разум никак не выключится». Могу представить, что, когда после дня изнурительных упражнений, криков и унижения вы тоскуете по своей семье и пытаетесь понять, во что, черт возьми, ввязались, у вас могут бегать в голове какие-то мысли. Но эти женщины и мужчины все-таки спят.

Когда же вам стоит идти в кровать? Когда стоит просыпаться? Думаю, сейчас вы уже понимаете, почему нам придется начать с последнего. Вам нужно выбрать время пробуждения, которое соответствует вашей жизни. Если к 9:00 вы должны быть на работе, а на то, чтобы добраться туда, нужно 30 минут, вам может быть удобно вставать на час раньше. Если, конечно, вы не хотите позавтракать или, возможно, принять душ. И если, конечно, вы не хотите позаниматься спортом и у вас нет детей, которым нужно вставать в школу. Суть в том, чтобы выбрать реалистичное время. И убедитесь, что включите туда время на то, чтобы по-настоящему проснуться[108]. Никто не открывает глаза поутру, чувствуя себя ясным лучиком, по крайней мере никто старше трех лет. Поэтому убедитесь, что дали себе достаточно времени, чтобы превратиться из сони в человека.

И еще одна важная деталь: не существует такой вещи, как хорошее или плохое время пробуждения. Да, в зависимости от того, жаворонок вы или сова, один график может быть для вас лучше, чем другой. Вы ранняя пташка? Возможно, встать в 6:00 утра будет лучше, чем в обед. Всегда были настоящей совой? Тогда, возможно, 5:30 не лучшее время, чтобы проснуться и покататься с друзьями на велосипедах. Тут не мне судить. Люди на Юге обсуждают долгий сон примерно так же, как секс: смущенным шепотом. Нет ничего плохого в том, чтобы быть совой. Это вовсе не грех.

Установить неизменное время пробуждения — первый и наиболее важный шаг в налаживании графика и решении проблем со сном. Когда вы выбрали время пробуждения, возникает вопрос: «Сколько времени мне нужно спать?»

Знаете ли вы, что среднестатистический человек съедает семь печенек Chips Ahoy!, как только открывает пачку? Ладно, ладно, эту цифру я придумал. Но давайте возьмем ее за основу.

Теперь представьте, что мы отправились в торговый центр, выбрали 100 случайных «среднестатистических» человек и дали каждому семь печенек. Означает ли это, что каждый съест все? Нет. Некоторые съедят меньше, а другие потребуют добавки. Нужно ли тем, кто ест меньше, волноваться об этом? Нет.

Всем нам нужно разное количество сна. Не придерживайтесь советов из журнальных статей, которые требуют, чтобы вы спали от восьми до девяти часов за ночь для идеального здоровья. Есть немалая вероятность, что цифра, которую они называют, лично вам не подходит.

Охота за снотворными сокровищами

Если у вас есть трудности с засыпанием или с тем, чтобы поддерживать сон, вот чудесное упражнение, которое вам точно понравится!

1. Определите, в какое время вам нужно просыпаться, и поставьте на это время несколько будильников.

2. Наполните ведро водой со льдом и поставьте рядом с кроватью. Поручите своему супругу вылить его на вас, если вы не проснетесь от будильников, разбросанных по всей комнате.

3. Отмотайте пять с половиной часов от времени пробуждения. Это ваше новое время отхода ко сну. Иными словами, если ваш будильник заведен на 6:30, вто вам нужно лечь спать в 1:00 ночи! Замечательно… у вас все получится!

4. Правила просты. Вы можете ложиться в кровать до времени отбоя или в любое время после. Не хотите спать в 1:00? Не стесняйтесь засидеться настолько, насколько считаете нужным!

5. Вы должны проснуться и встать с кровати к 6:30 или раньше. Никаких поспать подольше! Помните о ведре!

6. Дремать запрещено. Как и спать за рабочим столом, засыпать перед ужином или дремать на диване по вечерам. Сон запрещен всегда, кроме ночного периода для сна: с 1:00 до 6:30!

Это сложное упражнение. Будет очень легко сдаться. Зачем кому-то придерживаться такого графика? Как, черт возьми, подобное упражнение может быть ключом к успеху со сном? Подождите… Рим не один день строился.

Обратите внимание, как медленно меняется ваш сон в первые несколько дней. «Док, на самом деле, ваше упражнение вообще не работает. Кажется, единственное, что происходит — я становлюсь очень сонным в течение дня, и мне все сложнее и сложнее бодрствовать до 1:00!»

Именно![109] Если вы возьметесь за испытание «Сон с ведром льда», скорее всего, случится несколько вещей. Первое: сначала оно не будет работать. В наших мозгах есть устройство, которое называется супрахиазматическое ядро. Это устройство является внутренним хранителем времени нашего мозга. Его функция — помочь нам хронометрировать буквально все, что делает наш организм. Оно регулирует, когда мы становимся сонными и когда мы чувствуем себя бодрыми. Оно регулирует, когда наш организм вырабатывает конкретные энзимы и гормоны. Оно регулирует изменения температуры тела. И так далее… На изменение этих ритмов нужно время, поэтому не вешайте нос, если ваша проблема не решается за один день.

По мере выполнения этого упражнения когда-то имевшиеся нарушения сна начинают исчезать, поскольку организм отчаянно пытается удовлетворить свою потребность во сне, сделав возможные пять с половиной часов сна максимально эффективными. Иными словами, некоторое время спустя, если вы не жульничали (а выключить будильник десять раз — это очень похоже на жульничество, перестаньте так делать), ваш мозг начнет демонстрировать все большую и большую тягу ко сну, когда вы идете в кровать, потому что он приходит к заключению, что если он хочет сна, эти драгоценные пять с половиной часов — единственная возможность его получить.

Есть ребенок, который не хочет ужинать? Уберите все перекусы и урежьте его обед вдвое. Следующие две недели наблюдайте, что будет происходить с ужином. Принцип испытания «Сон с ведром льда» тот же самый.

Со временем мозг начнет приспосабливаться. Сон становится более продолжительным и глубоким: естественный способ компенсировать недостаток количества сна — повысить его качество. В конце концов трудности с засыпанием или с поддержанием сна остаются в прошлом. Самая большая проблема человека сейчас — не спать в течение дня!

Происходит что-то еще. Один из самых важных кусочков пазла встает на место. Там, где раньше был страх перед отсутствием сна, сейчас находится растущая уверенность в способности забраться в кровать и уснуть. Без таблеток… без расслабляющих приложений в iPod, без отваров валерианы, без мелатонина… просто забраться в кровать и уснуть. Пока количество ночей, в которые человек хорошо засыпает, продолжает накапливаться, человек продолжает тревожиться о работе, о близких, о любимых спортивных командах, браке Ким Кардашьян и Канье Уэста, но он медленно перестает тревожиться о том, заснет он или не заснет.

Техника, которую я только что описал, называется ограничением сна и является неотъемлемой частью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-Б). Пациенты часто поражаются, когда я говорю им, что для того, чтобы исправить свой сон, им придется в течение какого-то срока проводить меньше времени в кровати. Некоторые пациенты покидают мой кабинет, бормоча что-то о снотворных таблетках, на которые они надеялись получить рецепт. К этому моменту вы уже знаете, что сон — это первичная потребность и никаких таблеток не нужно. А те, кто выдержат краткосрочную боль, будут наслаждаться долгосрочной прибылью в виде восстанавливающего ночного сна и много узнают о том, сколько сна им на самом деле нужно, чтобы хорошо себя чувствовать в течение дня.

Это по-настоящему трогательно, но по мере того, как забывается одна проблема, появляется новая, очень раздражающая: повышенная сонливость днем. Без паники… мы знали, что во время испытания «Сон с ведром льда» это случится. Вот решение. Оставьте время пробуждения на 6:30, но сдвиньте время отбоя на 00:45 вместо 1:00. Это даст вам пятнадцать минут дополнительного сна каждую ночь, или почти два дополнительных часа сна каждую неделю!

Что случится? Что ж, если это решит проблему избыточной сонливости в течение дня, все готово! Похоже, на этом этапе жизни вам официально нужно пять часов сорок пять минут сна. Это необычно, но возможно. Если избыточная дневная сонливость никуда не делась, нужно произвести больше манипуляций со временем отхода ко сну (не со временем пробуждения), пока вы не будете забираться в кровать, засыпать примерно за пятнадцать минут, оставаться спящим и чувствовать себя хорошо на следующий день. Хотя редко кто может выжить с менее чем шестью часами сна. Обычно пациентам, которые проходят тренировку по ограничению сна, необходимо от шести с половиной до семи часов. Просто помните, что потребность во сне у всех разная и что эта потребность изменяется (обычно снижается) со временем.

Циркадные ритмы нашего организма могут быть ключом к построению графика, который позволит наконец изменить вашу ситуацию со сном к лучшему. Если хорошо спланированный график может предложить многим спасительное царство сна, то плохо спланированный график может стать вратами в ад!

Расстройства циркадных ритмов

Графики сна и наши циркадные ритмы важны. Когда все функционирует хорошо, слаженная работа нашего организма подобна красивой симфонии, где каждая система органов вступает в нужный момент.

А теперь представьте, что у симфонии нет дирижера… или, возможно, лучшим примером будет пьяный дирижер. Духовые вступают слишком рано, перкуссия сильно запаздывает… Я хочу, чтобы именно такая картина появлялась у вас в голове, когда мы думаем о расстройствах циркадных ритмов. Организм спешит, опаздывает или находится в полнейшем замешательстве.

Работники со сменным графиком: звездная команда неудачного сна

Если бы я мог пометить звездочкой любую главу этой книги, я бы поставил ее сюда. Никто не сталкивается с проблемами со сном так часто, как сменные работники.

Сменные работники — это любая группа людей, которые работают в «необычное» время, то есть на любой работе, которая не делается между 9:00 и 16:00. Иначе говоря, чтобы быть работником со сменным графиком, необязательно выходить в ночную смену. Можно работать с 14:00 до 23:00 или в одни дни работать в нормальное время, а в другие в непривычное. Возможностей для нарушений сна тут бесконечное множество.

На сменной работе трудятся миллионы людей. В Америке примерно 15 % трудящихся не работают в обычное время. Многие из этих людей стойко переносят подобную работу, но примерно четверть из них страдает от неестественного графика. В результате у многих из этих людей есть проблемы. Заболевания сердца, нарушения настроения, проблемы с весом и рак — все они связываются со сменной работой.

Это совсем не весело. И это только последствия для здоровья. Последствия для семейной жизни могут быть такими же разрушительными. Попытаться скоординировать графики и заставить остальную часть семьи понять их может быть очень сложно. Рискну предположить, что особенно трудно это для женщин со сменной работой, потому что, помимо работы, они часто все так же ответственны за покупки, приготовление пищи, уборку и уход за детьми.

Как правило, чем старше мы становимся, тем тяжелее для нас оказывается сменная работа, потому что по мере старения мы все меньше ориентируемся на ночь и все больше — на день. Это важно, потому что совы справляются с изменением графиков легче, чем жаворонки, и по мере того, как мы все больше и больше становимся ранними пташками, мы все меньше подходим для работы посменно.

Те трудящиеся, кто вынужден спать днем, получают меньшее количество сна, чем трудящиеся с нормальным графиком, они чаще болеют и сталкиваются с большими трудностями в личной жизни. Мир «с 9 до 5» часто закрыт для них в то время, когда они не спят. И чтобы сходить в банк или позаниматься спортом в группе, им нередко приходится жертвовать своим сном. Это значит, что сменные работники часто переходят от одного графика к другому. Помните супрахиазматическое ядро? Без графика ему очень сложно определить, что нужно организму и в какое время, и поэтому сменные работники часто чувствуют сонливость, когда должны быть бодрыми, и бодрость, когда пытаются уснуть.

Очень важно, чтобы сон сменных работников, когда они могут его урвать, был нормальным. Не имея власти над солнцем, такой трудящийся может самостоятельно создать ночную темноту, чтобы немного поспать, даже если ему приходится делать это тогда, когда встает солнце. Ваш мозг не дурак, он понимает, что происходит. Поэтому нужно принять меры, чтобы избавиться от света.

Такие люди могут использовать в своих целях воздействие света или его отсутствие. Их график также становится критически важным. Довольно легко отправиться в кровать ночью, когда темно, твоя семья и все твои приятели спят, а по телевизору показывают только «магазин на диване» или повторы сериала «Друзья». Делать нечего. Сравните с тем, кто закончил ночную смену в 7:00 и едет домой с атомной электростанции. Восходит солнце. День просто прекрасный. Он проходит мимо спортзала. Ему нужно кое-что купить в магазине, потому что закончились молоко, апельсиновый сок и яйца. Когда он добирается домой, по CNN освещается восстание боевиков, а дети дерутся за то, кому на обед достанется последнее печенье «Орео». У партнера ранее совещание (как всегда), и он не может отвезти дочь в школу: «Можешь быстро подбросить ее туда, прежде чем ляжешь?» Счета, счета, счета… Ну, вы улавливаете ход мысли. Спать днем сложно.

Я не фанат снотворного, но это именно та группа людей, кому оно может быть довольно полезно. Сменные работники часто могут воспользоваться преимуществом таблеток не только для того, чтобы поддерживать бодрость, но и для того, чтобы заснуть. Диагноз «синдром сменной работы» сейчас признается Минздравом и является веским основанием для назначения такого лекарства, как модафинил, который способствует бодрости. Стоит ли синдрому сменной работы быть медицинским диагнозом на одном уровне с подагрой или стригущим лишаем? Не мне решать. Скажу вот что: этот синдром несет в себе больше угрозы для жизни пациента, когда тот выходит с работы и садится за руль своего PT Cruiser, чем подагра и стригущий лишай вместе взятые. Лекарства, разработанные для повышения бодрости, могут не только увеличить продуктивность работы, но и, возможно, дать гарантию, что водитель доедет домой в целости и сохранности.

Сменная работа затратна для работодателей, потому что она тяжела для работников. Сменные работники упускают больше возможностей для сна по сравнению с их работающими днем коллегами. Это во многом рискованно для здоровья работника, и, по-моему, со всем тем количеством выходящих исследований об опасности такого труда спустя двадцать лет он перестанет существовать в том виде, в каком мы его знаем. Самые злостные нарушители уже начали постепенно меняться. Когда я начинал проходить медицинскую резидентуру, не было вообще никаких ограничений по количеству рабочих часов. Знаете, почему она называется резидентурой? Потому что доктора предыдущего поколения фактически жили в небольших апартаментах в больнице. Больница была их домом. Во время последнего года моей резидентуры власть имущие положили конец нерегулируемой работе и ограничили резидентов 80 часами работы в неделю. Изменения происходят медленно.

Как по мне, сменная работа похожа на асбест. Асбест — отличный утеплитель, а волокно устойчиво к огню и хорошо работает в качестве звукоизоляции. У него масса полезных химических свойств, и его повсюду в избытке. Проблема в том, что он убивает.

Сменная работа — это тоже отличный способ увеличить эффективность вашего бизнеса за полный двадцатичасовой рабочий день. Работников в избытке, и обычно по ночам им требуется меньше руководства. На самом деле, как вы уже знаете из чтения главы 1, и асбест, и сменная работа могут привести к смерти. Уверен, многие сильно разочаровались, когда было определено, что этот повсеместно используемый для изоляции домов и зданий материал вызывает рак. Могу представить себе это подавляющее чувство: «Как, черт возьми, мы исправим эту огромную проблему, которую сами и создали?» Когда речь заходит о сменной работе и открытии ее пагубного влияния на сон, я испытываю такое же чувство.

Задержка фазы сна и опережение фазы сна

Я всегда был совой. Мне нравится засиживаться допоздна. Часто лучшие мысли приходят ко мне по ночам. Чувствую тягу к позднему графику с тех пор, как был ребенком. Возможно, поэтому я стал доктором. Я не гений, но мне всегда было легко не ложиться спать допоздна и быть в довольно хорошей форме, в то время как гениям было сложно сохранять сосредоточенность.

Ранее в этой главе мы упоминали о том, что у всех нас разные предпочтения относительно времени сна, так называемый хронотип. Хронотип, что в вольном переводе означает «временной тип», — тип времени, который предпочитает наш мозг.

Если задуматься о сне человека, есть две основные переменные. Первая — сколько сна нужно человеку. Мы разобрали это еще в главе 2. И вторая — когда мы хотим получить этот сон. Это и есть наш хронотип.

Прежде чем вы начнете волноваться о том, какой хронотип выбрать, подумайте вот о чем. Это вроде как уже решено за вас. На ваш хронотип влияет генетика. Определенные гены, которые называются часовые гены, влияют на наш хронотип. Кажется, возраст тоже имеет значение, поскольку люди склонны в юном возрасте быть совами, а со временем становятся все более ранними пташками. Хронотипы, как правило, не являются неизменными, их можно менять, по крайней мере временно, с помощью целенаправленных изменений воздействия света, времени приема пищи, графиков занятий спортом, социальных взаимодействий и графиков сна.

Технический термин для склонных быть совами: человек с задержкой фазы. Для жаворонка: человек с опережением фазы. Задержка или опережение фазы не обязательно подразумевают под собой расстройство сна. Однако если хронотип человека не может подстроиться под нужды его рабочего или школьного графика, тогда он может быть диагностирован как расстройство циркадного ритма.

У многих молодых людей есть задержка фазы сна. Им нравится засиживаться допоздна, перекидываясь кодовыми фразами о тупых родителях, называя друг друга «друзьями навеки» и кидая фотки в «Снэпчате». Наконец в 3:00 они засыпают. К сожалению для них, школа начинается рано, а кое-где и очень рано. Создается ситуация, когда первый урок выглядит как сцена из сериала «Ходячие мертвецы», где повсюду сонные ученики: безразличные, ленивые, безучастные. Как только звенит звонок, отпуская их с занятий, дети начинают просыпаться.

Некоторым детям из этого примера может быть действительно сложно сохранять хорошую успеваемость в подобных обстоятельствах. Лично я никогда не чувствовал себя совсем отлично во время ранних занятий в колледже или медицинском университете. Можно сказать, что у этих людей есть расстройство циркадных ритмов, а именно задержка фазы сна.

Синдром опережения фазы сна — это совсем другое. Он о вашей драгоценной бабуле в Сарасоте, штат Флорида. Она проводит отличный день на Лидо Бич, идет домой пообедать, смотрит «Час новостей» на BBC, и вот она уже готова ложиться спать. Что? Еще даже восьми нет. Ладно. Спокойной ночи, бабуля.

Не успеваешь и глазом моргнуть — уже 4:00 утра, и она стоит на кухне с блендером, взбивая себе на завтрак коктейль из льда, кудрявой капусты и кокосового молока. Почему она не спит в столь ранний час?

Бабуля встала в 4:00, потому что ее циркадные ритмы работают с большим опережением. Таким опережением, что она иногда расстраивается, когда просыпается между 2:00 и 3:00 утра и не может опять уснуть. Все вместе — ее пониженная в силу возраста нужда во сне, низкий уровень активности, свободный график, который позволяет подремать днем, и ее опережающий хронотип — приводит к раннему отходу ко сну и раннему времени пробуждения, что, в свою очередь, может привести к расстройству.

Синдром не-24-часового сна-бодрствования

Из-за того, что свет является сильным регулятором циркадной системы, слепым людям весьма сложно поддерживать нормальные циркадные ритмы. Без света, который может настроить или запустить их циркадные ритмы, их сон и другие циркадные процессы (например, прием пищи) могут пойти вразнос, что приведет их к проблемам со сном. Для этих людей существуют специальные препараты, которые могут быть очень полезны.

Лечение расстройств циркадных ритмов

При всех этих циркадных расстройствах (сменная работа, задержка фазы сна, опережение фазы сна, синдром не-24-часового сна-бодрствования) могут быть полезны лекарства, способствующие налаживанию качества сна. Но, опять же, если вы собираетесь ими воспользоваться, помните, что сначала нужно разработать план.

Хотя эти лекарства часто могут дать толчок лечению расстройств циркадных ритмов, для долговременного эффекта их нужно совмещать с другими терапиями. Наиболее важная терапия для всех, кроме пациентов с синдромом не-24-часового сна-бодрствования, включает в себя свет. Из-за того, что свет способствует бодрости, бабуле нужно получать его позже в течение дня, чтобы он помог ей протянуть до окончания «Своей игры». Ее внуку свет нужен, когда он только просыпается, а также в ранние часы в школе, чтобы он оставался бодрым. Сменным работникам часто полезно совмещать лекарства и свет, чтобы стимулировать бодрость. Эти мероприятия могут быть очень важны для того, чтобы помочь этим людям оставаться внимательными во время работы или за рулем.

Предложение продукта

С изобретением дешевого и яркого LED-освещения стали намного более доступны лайтбоксы для лечения расстройств циркадных ритмов. Мне очень нравится Lightphoria от Sphere Gadgets. Его можно купить онлайн, а светит он ярче солнца! Если вы не хотите быть привязаны к месту, подумайте об очках Re-Timer, перезаряжаемом и беспроводном источнике сине-зеленого света, с которым вы будете выглядеть, как Трон из одноименного сериала.

И не забудьте об очках Uvex, которые я упоминал ранее. Блокируя синий свет, который поддерживает в нас бодрость, они гарантируют, что исходящий от компьютера свет не повлияет на ваш сон. Не пропускающие синий свет очки могут подготовить вас ко сну после ночной смены.

Джетлаг — это тоже один из видов расстройств циркадных ритмов, поэтому убедитесь, что с вами повсюду ездят удобная маска для сна и беруши. Вместо громоздкой подушки для поддержки головы во время следующего полета подумайте о NapAnywhere (www.napanywhere.net). Эта складная поддержка для головы удобна, мало весит и складывается в подобие фрисби, которое можно легко поместить в тонкую сумку для компьютера. Я никуда не езжу без своей!

Спорт, разумный выбор еды, поддерживающей сон (упомянут в прошлой главе), а также сохранение надлежащего графика — вот составляющие, которые важны для того, чтобы расстройства циркадных ритмов не доставляли вам проблем.

Глава 12: резюме

1. Единственная важная вещь для того, чтобы сон стал качественным, — неизменное время пробуждения.

2. Как только вы с ним определитесь, выберите подходящее вам время отхода ко сну.

3. Так или иначе все от мала до велика нуждаются в графике сна.

4. Сон не обязательно должен длиться восемь-девять часов.

5. Сменным работникам нужен по-настоящему точный график, и даже тогда им, возможно, понадобится дополнительная помощь с их сонливостью и бодрствованием.

Иногда даже лучшие графики могут сбиться, и нужен дополнительный сон. Как стоит вздремнуть? Где стоит вздремнуть? Когда стоит вздремнуть? Ответы ждут впереди…

13. Дрёма. Лучший друг или заклятый враг?

Обожаю хорошо вздремнуть. Мало кому это не нравится. Иногда сон по ночам многим людям кажется работой, но небольшая дополнительная дрёма, которая случается, когда вы растягиваетесь на диване в субботу после обеда, отправив детей на тренировку по футболу, ощущается по-другому… более расслабленно… более ярко.

Помимо «Сколько мне стоит спать?» нет более часто задаваемого мне вопроса, чем: «Нормально ли дремать и как долго это можно делать?» Хороший вопрос. Давайте об этом поговорим.

Чтобы выяснить, какую роль дремота должна играть в нашей жизни, нам нужно прийти к некоторым выводам относительно нашего сна и того, что делает его «хорошим». Эффективность является одним из самых важных факторов, который люди соотносят с хорошим сном. Эффективность сна — это, по сути, математическое уравнение:

Время, проведенное во сне ÷ Время, проведенное в кровати × 100 = Эффективность сна (%)

Признайте, это на самом деле просто. Это просто процентное отношение того времени, когда вы спите, к тому времени, которое вы проводите в кровати. А какова нормальная эффективность сна? На этот счет есть небольшие разногласия, но для наших целей, скажем, стоит придерживаться от 85 до 90 %. Почему не стоит делать целью 100 %? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько простых примеров.

Представьте человека, который идет в кровать в 21:00. Ему требуется один час на то, чтобы уснуть. После засыпания он обычно не просыпается в течение трех часов. Затем он идет в туалет, проверяет почту и возвращается ко сну через тридцать минут после пробуждения. Затем он спит довольно крепко до 7:00, просыпается, сидит в кровати около сорока пяти минут, а затем встает. Калькуляторы наготове?

Итак, этот человек ложится в 21:00 и встает в 7:00. Получается: проведенное в кровати время (time in bed (TIB)) — десять часов. Время его сна заметно меньше:

10 часов — (1 час + 30 минут + 45 минут) = 7 часов 45 минут

Вставляем это в наше уравнение эффективности сна:

7,75 часов ÷ 10 часов × 100 % = 77,5 % эффективности[110]

В этом примере, несмотря на то, что спящий получает почти восемь часов сна, эффективность его сна относительно низкая. Поэтому он обычно чувствует себя по утрам довольно плохо. Когда человек приходит ко мне в кабинет, жалуясь на «отсутствие сна», в большинстве случаев он на самом деле жалуется на низкую эффективность сна. Всегда ли низкая эффективность сна равна сонливости? Вовсе нет. В 2000 году в своем расширенном обзоре литературы по бессоннице Кеннет Лихштейн обнаружил, что исследователи почти не уделяли внимания теме сонливости или нарушений самочувствия в течение дня.

Пациенты, жалующиеся на отсутствие сна или низкую эффективность сна, обычно набирают совершенно нормальные баллы по шкале сонливости Эпворта. Несмотря на это, чувствуют ли себя такие пациенты плохо? Несомненно. Если вы проведете двенадцать часов в постели, чтобы получить семь часов сна, вы можете на следующий день чувствовать не только сонливость, часто вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд.

Когда я был в резидентуре, мы сидели на дежурстве круглыми сутками. Если дежурство было простым, мы спали. Если напряженным, мы спали как придется. Меня всегда поражало, как паршиво я себя чувствовал после ночей с шестью часами сна урывками. Как в приведенном ранее примере, количество сна было в норме, но эффективность была ужасной. Помните, наша цель — 85 %, так как 77,7 % не позволят вам выспаться[111].

В этом примере интересно отметить следующее: из-за того, что человек чувствует себя мерзко, он часто приходит к выводу, что спит плохо. Хотя это правильный вывод, решение этой проблемы может быть далеко не правильным. И решение это обычно одно из двух:

1. «Я так устал, поэтому вместо того, чтобы лечь в 21:00, я лягу в 20:30, чтобы получить побольше сна».

2. «Мой сон прошлой ночью был ужасен. Я собираюсь вздремнуть».

С решением пойти-в-кровать-пораньше я сталкиваюсь каждую неделю. Оно основано примерно на такой логике: если вы не проголодались к ужину в 19:00, возможно, стоит пойти в ресторан на час раньше, чтобы получить побольше еды.

Дремота же имеет смысл, потому что человек часто чувствует себя довольно усталым после такого плохого сна. Однако как дремота повлияет на эффективность сна предстоящей ночью?

Это глава о дремоте, а не о математике и раннем бронировании ужина, поэтому давайте вернемся к изначальному вопросу: сколько стоит дремать и как долго? Ответ таков. Дремать нормально, если:

1) ваш сон ночью эффективен, но, несмотря на это, вы все равно чувствуете себя сонным (не усталым — сонным);

2) дремота не нарушает ваш график на предстоящую ночь.

Так что мы думаем о приведенном ранее примере? Была ли эта ночь сна эффективной? Простите, но 77,5 % не отвечает критериям, так что в этом случае дремота неуместна, даже если человек действительно хочет вздремнуть. Я знаю, вы думаете, что с моей стороны довольно грубо не разрешать этому бедняге «наверстать» то, что он пропустил прошлой ночью, но если мы взглянем на это с другой стороны, станет понятно, почему это единственное разумное решение.

Я обожаю сравнивать сон с приемом пищи (как вы, уверен, уже заметили). Когда речь заходит о дремоте, лучшей аналогии не найти. Представьте, что у вас в доме есть ребенок, который плохо ест. Он гоняет по тарелке свой ужин, заявляет, что не голоден, и пропускает мимо ушей ваши истории о «голодающих детях в [вставьте сюда страну третьего мира]». Вечер за вечером ужины становятся беспощадной борьбой за то, чтобы положить в его желудок немного пищи. Чувствуя полную беспомощность и отчаянно нуждаясь в совете, вы звоните доктору. И пока вы общаетесь о ежедневном распорядке ребенка, вы упоминаете что-то такое, от чего брови доктора взлетают вверх.

— И он выходит из школьного автобуса где-то в 15:30, перекусывает пиццей и идет играть на улицу. Через несколько часов он ужинает, и вот тут все идет наперекосяк. Я просто не понимаю, — вздыхаете вы.

— Что такое «перекус пиццей»? — спрашивает доктор.

— О, да ничего особенного. Ему просто нравится перехватить пару кусков пиццы, когда он возвращается домой. Это одна из его фишек.

В этот момент доктор, возможно, предположит, что ребенок на самом деле не виноват в своей проблеме с едой. Возможно, большой перекус пиццей влияет на его аппетит несколькими часами позже, когда он садится за стол. Иначе говоря, его желание удовлетворить базовую потребность (голод) такое низкое, потому что он уже поел.

Возвращаемся ко сну. Каковы причины, что человек спит с 77,5 %-ной эффективностью? Одна из главных причин: он «перекусывает». Как иначе называется «перекусывание» сном? Дремота.

Когда человеку трудно сохранять сон в течение ночи, последнее, что ему надо, — увеличить период, в который он пытается уснуть (например, отправившись в кровать пораньше или поспав потом). Мы также не хотим добавлять периоды дремоты, потому что они неизбежно снизят потребность человека во сне ночью.

Обычно дремота задумывается как дополнение или улучшение эффективной ночи сна. Она не предназначена для наверстывания упущенного сна, когда у человека была возможность поспать, но он ей не воспользовался.

Это очень важно, поэтому я повторю:

Дремота не предназначена для наверстывания упущенного сна, когда у человека была возможность поспать, но он ей не воспользовался.

Вне всякого сомнения, это самая большая ошибка, которую люди совершают в отношении сна и которая на пенсии становится просто ужасающей. Почему? Потому что ничто не останавливает пенсионеров от дремоты в течение дня, когда ночью они плохо спят. Их избыточная дремота ведет к невозможности заснуть ночью, когда они этого хотят, и круг неизбежно замыкается.

Давайте взглянем на другого человека. Этот парень идет спать в 00:30 и немедленно засыпает. Он крепко спит, пока в 6:00 не прозвонит будильник, и тридцать минут спустя он уже в спортзале. На сорок пять минут он полностью погружается в пилатес, принимает душ, и вот он уже сидит в офисе, все утро занимаясь хедж-фондами. К 11:30 он устает и хочет вздремнуть пятнадцать минут. Что думаете насчет этого плана? Давайте еще раз взглянем на наши критерии для дремоты:

1. Спит ли мистер Банкир эффективно? О да. Практически не двигаясь… настоящий «сон принцессы»[112].

2. Повлияет ли пятнадцатиминутная дрёма для подзарядки на его сон этой ночью? Вряд ли. Во-первых, его дремота будет продолжаться всего пятнадцать минут. Это как заменить не желающему ужинать ребенку полную тарелку пиццы на небольшую горсть винограда. Скорее всего, она не испортит аппетит перед ужином, а пятнадцатиминутная дрёма, вероятно, не помешает этой акуле уснуть, когда настанет время отправляться в кровать.

Скажу еще пару слов об эффективности сна, потому что эффективность этого парня, возможно, достигает 100 %. В отличие от всех прочих штук в его жизни, когда речь заходит об эффективности сна, больше — не обязательно лучше. Эффективность в 85 % — это отлично, и 90 %, возможно, тоже хорошо. Но когда эффективность сна поднимается выше, это уже не очень хорошо. Знаю, о чем вы думаете: набрать 100 % на продвинутом курсе по истории Европы намного лучше, чем набрать 90 %. Мы, американцы, всегда стремимся к 100 %! Почему же 5+ не очень хороша для эффективности сна? Ну, для начала: люди обычно просыпаются, когда спят. Это не только хорошо, но и нормально. Даже если вы не осознаете, что просыпаетесь, вы все равно так делаете, поэтому 100 % — это нереалистичная цель. Также подумайте, что случится, когда вам будет по-настоящему не хватать сна… например, уже два дня вы не спите почти всю ночь, готовитесь к большой поездке или считаете налоги, а дедлайн 15 апреля уже близко. Что тогда происходит с эффективностью сна? Она становится по-настоящему высокой. Но хорошо ли это? Если вы идете спать в 4:00, просыпаетесь в 4:30, и при этом у вас почти 100 %-ная эффективность, означает ли это великолепный сон? Вовсе нет, поэтому опасайтесь невероятно высокой эффективности сна: часто она просто служит сигналом, что сна не хватает.

Еще одна вещь, которую стоит рассмотреть, — это время дремоты. У этого парня дрёма приходится на предобеденное время. Даже если дремота сделает свою работу и снизит его сонливость, у него будет достаточно времени развить еще сонливость до того, как он пойдет отдыхать ночью. У сомнологов есть поговорка: ранняя дрёма дополняет предыдущую ночь сна, а поздняя дрёма вычитает из грядущей ночи. Никогда не встречал исследование, которое доказало бы это, но для меня это логично, и поскольку это моя книга о сне, на этом мы и остановимся.

Хотя наилучшая дремота та, что случается в первой половине дня, чтобы сделать ее по-настоящему эффективной, жизненно важно, чтобы она вписывалась в график. Мозг предпочитает предвидеть что-то, а не реагировать на это. То же относится и к дремоте, поэтому запланированная дрёма всегда работает лучше в долгосрочной перспективе, нежели случайная.

Если так подумать, то это логично. Помните, как важно иметь постоянное время пробуждения? С дремотой все так же. Выберите одно и то же время каждый день, когда она будет заканчиваться. Это не означает, что вам придется дремать каждый день; это означает, что если вы будете так делать, это должно быть в одно и то же время каждый день[113].

Рис. 25. Исследование времени послеобеденной дрёмы

И еще один небольшой флэшбек. Вы помните картинку, показанную выше?

Если присмотреться, там есть небольшой всплеск сонливости сразу после обеда. Это то самое время, когда мы испытываем естественное увеличение дневной сонливости. Многие сомнологи и многие культуры верят в то, что это не только отличное время для дремы, но и в то, что в нас эволюцией заложено дремать в это время.

Продолжительность дрёмы важна. Двадцать — тридцать минут — идеальная продолжительность, чтобы подбодрить вас, не приводя к последрёмовой хандре (ПДХ). ПДХ — это туманное, тупое и немного мутное чувство, которое появляется, когда дремота длится слишком долго. Когда человек дремлет слишком долго или беспорядочно, не по графику, мозг может войти в глубокий сон. Пробуждение из этого сна ощущается ужасно, поэтому по сути ПДХ — это состояние, когда ваш мозг погрузился в глубокий сон и не хочет из него выходить. Настолько глубокий сон хорош.

Еще один привет из прошлого:

Рис. 26. Возвращение гипнограммы

Помните этот график? А стоило бы! Это из главы 4. Обратите внимание, что сон начинается на более легких фазах сна (в пунктирном прямоугольнике). В идеале дремота должна охватывать только две самые легкие фазы сна, например так:

Рис. 27. Гипнограмма хорошей дрёмы

А теперь посмотрите на то, что творится за пределами выделенного прямоугольника на рисунке 26. Какая стадия идет дальше? Правильно, глубокий сон. Если дремлющий не будет осторожен, коротенькая освежающая прогулка через легкий сон обернется отупляющим мозг погружением в глубокий сон. Здесь дремлющий проснулся в фазу № 3. Неудивительно, что у него ПДХ!

Рис. 28. Почему ты позволил мне так долго дремать?

Подобно пробуждению от ночного сна, у дрёмы всегда должно быть определенное окончание. Другими словами, дремота всегда должна следовать графику, например: «Я дремлю каждый день после обеда, с 13:00 до 13:25». Вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы спите, дрёма заканчивается в 13:25 в те дни, когда вы решили подремать. Вдобавок вы можете прекращать дремоту с помощью солнечного света и упражнений. Если солнечный свет сочетать с неизменным временем прекращения дремоты, это создает более мощный опыт для вашего мозга.

Очень важно настроить обстановку для дрёмы. Нигде это не видно так ясно, как в профессиональном спорте. У этих спортсменов есть все самое лучшее, они получают все, что им нужно для выступления на пике своих возможностей. Их учебные базы забиты самым технически продвинутым оборудованием, всевозможной наиболее питательной и метаболически сбалансированной едой, а также самыми высококлассными удобствами. Сравните эту картинку с другой: взрослый мужчина использует полотенце в качестве импровизированной подушки для сна на полу в кладовке команды Главной бейсбольной лиги. Это реальная история. Я буквально обнаружил его спящим в небольшой кладовке, полной питательных батончиков OhYeah! и канистр с сывороточным протеиновым порошком. «Пошел вон!» — простонал он, когда я открыл дверь в поисках какого-нибудь перекуса. Я ушел.

Большинство людей не стали бы ночевать на полу кладовки, но, когда речь заходит о дрёме, люди прибегают ко всему, что под рукой. Это безудержная партизанская дремота[114].

Почему этот игрок был в кладовке? По двум причинам.

(1) Для дрёмы нужно тихое, темное место, и, честно говоря, кладовка была единственным местом, отвечающим этим условиям. (2) Дремота означает, что ты слабый и ленивый, и, конечно же, ее нужно прятать от посторонних глаз. Когда вы выбираете условия для дрёмы, надеюсь, вы думаете только о первом пункте. Если нужно учесть оба, можно ли сделать что-то, чтобы ваши боссы узнали побольше о сонливости на рабочем месте и о том, как она влияет на продуктивность в целом? В прогрессивных компаниях не без причины существуют комнаты для отдыха!

При выборе места для дрёмы предпочтительно остановиться на чем-то темном и тихом. Найдите место, где вас не потревожат. Что касается меня, то, когда я дремлю, мой телефон выключен и моя помощница Тэмми знает, что в эти двадцать минут я недоступен для всех, кроме моей жены.

Я дремлю в темной, тихой комнате. Хотя у меня очень тихий кабинет, я все равно пользуюсь берушами или каким-нибудь генератором шума, чтобы контролировать уровень шума в своей комнате для отдыха.

Предложение продукта

На протяжении многих лет компания DOHM производит машины, генерирующие белый шум, которые я считаю стандартом в этой отрасли. Для более разнообразного набора звуков мне также нравится звуковая машина Sound Oasis. Она небольшая, портативная и работает не только от сети, но от батареек. Помимо белого шума, в ней также есть звуки грозы, океана и лесных ручьев, а также более популярные звуки, вызывающие сон.

Он также имеет разъем для наушников, чтобы другим не приходилось слышать щебетание птиц. И, говоря о щебетании птиц, это устройство отлично справляется с предотвращением зацикливания звуков, поэтому ваш мозг не улавливает закономерности. Это действительно кажется естественным и органичным.

У меня в офисе есть кресло с откидной спинкой и скрытой подставкой для ног, так что я могу полностью вытянуться. Это важно, потому что для засыпания сидя требуется в два раза больше времени, чем лежа.

Устраивайтесь поудобнее. Возьмите с собой настоящую подушку, а не свернутое спортивное полотенце, на которое можно положить голову. Если дома вы используете лаванду для того, чтобы уснуть, положите лаванду рядом с собой, и запах подскажет вашему мозгу, что вы на самом деле дома и спите в своей постели.

Берите с собой одеяло. У меня есть одно, оно похоже на мех. Это искусственный мех, конечно. Необычная текстура одеяла дает моему мозгу еще одну подсказку, как и запах лаванды, что пора спать. Если вы носите много меха в повседневной жизни, это не сработает.

Предложение продукта

Лаванда — триггер для сна, если постоянно использовать ее в своей спальне, но некоторые исследования показывают, что она и сама по себе способствует засыпанию. В небольшом эксперименте, проведенном Джорджем Льюитом из Саутгемптонского университета, добавленная в спальню лаванда помогала уснуть. Проведенное в 2014 году в клинике Джона Хопкинса исследование показало, что под воздействием лаванды качество сна в отделении интенсивной терапии выросло. Мой любимый лавандовый спрей Aura Cacia Pillow Potion, 60 мл. Он мне нравится, потому что я могу взять его в дорогу (чтобы распылить в номере Marriott Hotel), и его не конфискуют сотрудники таможни в аэропорту.

Вот еще один совет. Нужен подарок на вечеринку в честь рождения ребенка? Купите набивную мягкую игрушку с лавандой. Ее можно немного подогреть в микроволновке, перед тем как положить в кроватку к ребенку. В то время как все вокруг покупают маленькие распашонки, похожие на костюм моряка, из которых ребенок вырастет через три недели, ваш подарок поможет спать ему и его родителям. Они будут обожать вас, а запах поможет скрыть аромат подгузников.

Примечание: Американская ассоциация педиатрии не рекомендует класть мягкие игрушки в колыбель, пока ребенку не исполнится год.

Итак, настало время спать. Мой секрет в том, что я никогда не подхожу к дрёме с намерением поспать. Я нацелен растянуться в той темной комнате и думать обо всем, что в голову взбредет. Мысли в моей голове меня не беспокоят. Я их приветствую.

Не стесняйтесь, подумайте о списке покупок. Планируйте, что скажете своему боссу, чтобы аргументировать, почему вы заслужили повышение. Многим людям сложно уснуть, потому что они не могут выключить свой мозг. Не будьте таким. Просто оставьте мозг включенным и работающим. Не волнуйтесь, если вам нужно поспать, вы отключитесь и вздремнете. А даже если нет, то все равно встанете отдохнувшим.

Сонный долг и как его выплатить

Сонный долг — большая тема для обсуждений в мире сна, одна из тех, о которой любят писать статьи журналисты. Сонный долг соответствует своему названию. Это ночь, когда вы получаете недостаточное количество сна. То есть засиживаетесь слишком долго, читая роман, работаете на двух работах, или ваш самолет задерживается, и вам приходится ночевать в Атланте. Какова бы ни была причина, вы спали мало.

Люди, которые коллекционируют сонные долги, — довольно обыденное для нашей культуры явление. Французское исследование, в котором приняли участие 1004 человека в возрасте от 25 до 45 лет, заключило, что 38 % опрошенных влезают в такие долги или спят меньше, чем шесть с половиной часов, на постоянной основе.

Хронический сонный долг — это не очень хорошо, и вы не должны этому удивляться, раз уж читаете эту книгу. Помните, что когда мы говорим о сонном долге, мы не имеем в виду бессонницу. Мы говорим о том, кто намеренно лишает себя сна. (Ладно, вы не собирались смотреть сериал «Карточный домик» запоем, но ведь он сам себя не посмотрит, правда?) Недавние исследования показали, что сонный долг имеет ужасные последствия для здоровья, среди которых набор веса и нарушение регулирования уровня сахара в крови.

Вопрос вот в чем: если сон упущен, смогу ли я его наверстать? Является ли дрёма адекватной платой за сонный долг? Если да, то еще один вопрос: как долго мне нужно выплачивать этот долг? Нужно ли мне вздремнуть на следующий день? Дремать в течение недели? Двух недель? Месяца?

Короткий ответ: мы точно не знаем, но доказательства ведут нас к выводу, что краткосрочный сонный долг может быть погашен, если мы сделаем это относительно быстро. Хотя согласно исследованию 2008 года одной ночи полноценного сна может быть недостаточно, чтобы противодействовать негативным эффектам небольшого сонного долга, исследование 2016 года, проведенное Жозианой Бруссар, показало, что две ночи полноценного сна (после четырех ночей сна по четыре часа тридцать минут), похоже, приводили уровень инсулина в норму и уменьшали риски возникновения диабета.

Вот что я думаю на основании 50 %-ной научной определенности и 50 %-го научного предположения. Я думаю, что мы можем возвращать небольшие сонные долги, если мы возвращаем их быстро и сполна. Допоздна задержались на Таймс-Сквер, празднуя Новый год? Ничего страшного, просто убедитесь, что выплатите долг за следующие несколько дней, потому что, я думаю, со временем это окно возможности для предотвращения небольшого вреда, нанесенного организму, закроется. Иначе говоря, окно возможности для возвращения долга за все те ночи, которые я провел на дежурстве без сна, будучи студентом ординатуры, официально закрыто, и, как бы это ни повлияло на мое здоровье, ничего уже не изменить. Все, что мы можем сделать, — смотреть вперед!

Глава 13: резюме

1. Дрёма может быть хорошим делом, если подходить к ней с умом. Так же, как вам стоит запланировать постоянное время пробуждения по утрам, запланируйте время для дремоты.

2. Дрёма — это хорошо, когда она эффективна и приносит удовлетворение. Лучше всего, когда она происходит пораньше днем и длится не дольше тридцати минут.

3. Если однажды ночью вы засиделись слишком сильно, выплатите долг за сон максимально быстро.

Теперь вы знаете все и контролируете то, что можете контролировать: свое отношение и количество времени, проведенного во сне, время сна. Вы великолепны. А теперь давайте перенесем наше внимание на вещи, которые находятся за пределами вашего контроля. Начнем с того шума, который исходит из вашей спальни по ночам и звучит как нечто среднее между цепной пилой и зомби из «Ходячих мертвецов»…

14. Храп и апноэ. Не просто отвратительный звук

Наконец мы добрались до самого «вкусного» расстройства сна[115], а именно апноэ сна и до его закадычного друга — храпа.

Храп, возможно, влияет на жизнь трети или даже половины людей старше тридцати лет. Когда мне исполнилось тридцать, помню, Эймс рассказывала мне, что когда я переворачивался на спину, я храпел, как цепная пила. Как и большинство приходящих в мою клинику мужчин, я годами считал, что моя жена врет. Все знают, что женщинам больше нечего делать, кроме как сопровождать своих мужей на прием к врачу и выдумывать истории о том, как супруги дышат по ночам. (Опять же, это сарказм. Вы знаете, что она говорит правду.)

Мой храп временами то появлялся, то исчезал. Если я засиживался допоздна за учебой в медицинском университете, я чаще получал замечания от босса, что я храпел. В какой-то момент в особенно напряженное время дела стали настолько плохи, что я искал лечение от храпа в интернете. А с моим старым модемом это было настоящим подвигом.

Первый совет, который я попробовал: «пришейте на футболку теннисный мячик». Этот метод все еще существует, хотя и несколько видоизменился, но в целом посыл тот же: сделать так, чтобы храпящему было по-настоящему неудобно переворачиваться на спину. Для некоторых этот метод подходит, потому что, когда человек спит на боку, дыхательные пути находятся в наиболее стабильном положении[116]. Это полезно тем, кто страдает от позиционного храпа. Лично я неизбежно просыпался, лежа прямо на этом теннисном мяче. Боль, которую я при этом ощущал, можно описать как что-то среднее между скручиванием и тем особым завершающим ударом в видеоигре Ultimate Fighter, где один игрок вырывает хребет из своего противника.

Эймс поражалась тому, что мне удавалось спать на этом мяче. Помните о первичных потребностях? Если вы испытали на своей шкуре, что такое депривация сна в медицинской школе, вы можете спать в по-настоящему неудобных условиях: во время стоматологических процедур, поясничных проколов, длинной балетной постановки, в которой твоя дочь появляется на сцене буквально на тридцать девять секунд. Мне ничего не стоило повернуться на спину и продолжать спать на том мяче.

Но я не из тех, кто может признать поражение. План Б был такой: надеть на ночь рюкзак с баскетбольным мячом. Я взял красно-бело-голубой баскетбольный мяч Американской баскетбольной ассоциации, а не обычный оранжевый. Так я чувствовал себя немного круче, что было важно, потому что в том, как я выглядел, крутого было маловато. Моя жена, должно быть, думала так же.

Удерживал ли рюкзак меня от сна на спине? Конечно. Чувствовал ли я себя при этом как Люк Скайуокер, постоянно таскающий на спине Йоду, который говорит тебе почувствовать Силу? Да, не без этого. Было сложно удержать эту штуку на себе всю ночь. Я часто просыпался поутру на спине, а рюкзак лежал на полу. Я пробовал сложные крепления и узлы, но меня, подобно Гудини, удержать было невозможно. Как перед магическим представлением, я просил Эймс проверить мои узлы перед ночным представлением. Моя магия была настолько хороша, что я до сих пор не понимаю, как мне это удавалось.

Несмотря на неудачи, я как минимум лучше свыкся с физическими ограничениями и подумал, что настало время перейти к более экстремальным мерам. Будучи студентом-медиком, я имел доступ ко всяким медицинским приспособлениям и оборудованию. Среди ящиков с резиновыми перчатками, хирургическим лубрикантом и карточками для определения крови в стуле (престижными предметами, с которыми студенты-медики набираются опыта) нашелся ящик с одноразовыми психиатрическими смирительными устройствами. Большое спасибо, я их возьму. Несколько часов спустя я уже демонстрировал их Эймс.

Кажется, тогда она подумала, что это было намного менее странно, чем рюкзак, поэтому просто закатила глаза, явно заскучав от плана В.

Той ночью, когда я, готовясь ко сну, привязывал себя к кровати лицом вниз, в воздухе царило предвкушение. Эймс любезно включила мой будильник, потому что я этого сделать не мог. Мы пожелали друг другу спокойной ночи и выключили свет.

Я лежал так некоторое время, но это положение оказалось еще более неудобным, чем я ожидал. Когда я уже был готов отключиться, Эймс прошептала из темноты: «А что если дом загорится?» Черт возьми.

В конце концов я уснул и спал довольно хорошо. Я не выскользнул, подобно Дэвиду Блейну, из смирительных ремней и, к счастью, не проснулся от позыва сходить в туалет. (Себе на заметку: украсть сегодня со склада больницы «утку».)

Я не почувствовал разницы, Эймс была приятно удивлена, и казалось, что мои проблемы с храпом были решены. Я повторял это каждую ночь и в итоге приучил себя спать в одной позиции на боку.

Но позиционный храп — это одно дело, а синдром обструктивного апноэ сна — совсем другое. Храп можно представить как громкий звук, связанный с вибрирующими дыхательными путями. Апноэ — это когда дыхательные пути перекрываются. Другими словами, апноэ влияет на дыхание, то есть на то, сколько кислорода пациент получает за ночь. Можно ли храпеть, не имея при этом апноэ? Конечно. Можно ли болеть апноэ и не храпеть? В некоторых случаях да, но обычно храп может служить предупреждением о возможном апноэ. На самом деле внезапное прекращение храпа может сигнализировать о том, что ваш партнер не дышит. Чем хуже становятся проблемы человека с дыханием, тем меньше шума он может производить.

Наш мозг потребляет много кислорода. Несмотря на то, что вес мозга около полутора килограммов, он потребляет целых 20 % кислорода, поступающего в наш организм. Если представить, что кислород — это нефть, то мозг — это Соединенные Штаты с высокой зависимостью от нее.

Из-за этой зависимости лишенный кислорода мозг становится капризным. Когда кто-то болеет апноэ сна, он постоянно в течение ночи лишает свой мозг кислорода. В некоторых случаях периоды отсутствия дыхания могут случаться двадцать, сорок, шестьдесят раз за час или даже больше. Иногда намного больше.

Какое же отношение это имеет ко сну? Все просто. Каждый раз, когда нарушается дыхание, вашему мозгу нужно принять решение: продолжить спать и задыхаться или проснуться и сделать вдох.

Другая проблема кроется в том, как апноэ влияет на качество сна. Помните графики, показывающие различные фазы сна? Помните, что глубокий сон давал нам чувство отдыха? Когда человеку сложно дышать и он просыпается, чтобы сделать вдох, сложно перейти к глубоким фазам сна. А про БДГ-сон и думать забудьте. Как вы помните, БДГ-сон обычно сопровождается параличом. Из-за снижения мышечного тонуса дыхательных путей этот паралич может значительно помешать способности держать дыхательные пути открытыми по ночам, поэтому, как правило, апноэ сильно влияет на БДГ-сон.

Охота за снотворными сокровищами

1. Выберите друга. Отправьтесь на остров Косумель!

2. Вам обоим нужно надеть плавательные костюмы и арендовать лодку, чтобы добраться до глубоководного рифа.

3. Наденьте на себя акваланг, а своему другу дайте дыхательную трубку и маску.

4. Вместе прыгните в воду.

5. Скажите другу, что вы собираетесь исследовать глубоководный риф и что он будет вне себя от восторга, когда увидит его.

6. Плывите вниз к рифу.

7. Обратите внимание, насколько вам легко спускаться вниз и смотреть на обилие рыб и кораллов. Также обратите внимание, как спускается ваш друг: когда ему начинает не хватать кислорода, ему нужно быстро сменить курс и плыть обратно к поверхности. Вдохнув немного кислорода, он пытается погрузиться снова, но это ненадолго.

8. Отлично проведя время внизу на рифе, поднимитесь на поверхность, заберите своего друга и плывите к берегу.

Упражнение «Исследование подводного рифа», по сути, описывает апноэ сна. Подобно ныряльщику с маской, мозг отчаянно хочет спуститься в благословенный покой глубокого сна, но, к сожалению, не может. Ему просто необходимо проснуться, чтобы перевести дух. Снова, и снова, и снова…

Почему это происходит?

Когда вы перестаете дышать, случается несколько вещей. Уровень кислорода в вашем теле начинает падать. Когда вы идете к врачу и он надевает вам на палец прибор с красной лампочкой, чтобы измерить уровень кислорода в вашей крови, помимо падения уровня кислорода начинает повышаться уровень углекислого газа, потому что вы не делаете выдох, чтобы избавиться от отработанного газа.

Ваш мозг постоянно следит за уровнем кислорода и углекислого газа, чтобы поддерживать баланс внутри организма. Когда из-за апноэ сна баланс нарушается, организм применяет стратегию, чтобы поддержать дыхание и выжить: мозг, по сути, пугает вас, чтобы вы проснулись и начали дышать. Подумайте обо всем, что сопутствует испугу: учащенное сердцебиение, тревожность, повышение кровяного давления. Да, все это присутствует.

Рис. 29. Исследование сна, показывающее апноэ сна

Взгляните на этот пятиминутный отрывок из исследования сна. Видите восходящую и нисходящую линию рядом со словами «поток воздуха» (AIR-flow) и «назальное давление» (Nasal Pressure)? Отлично. Сейчас вы впервые читаете исследование сна. Обратите внимание, что повторяющийся узор с восхождением и нисхождением, кажется, становится менее выраженным в отмеченных стрелками местах. На самом деле, глядя на эти стрелки, вы думаете: а дышит ли пациент вообще? Нет, не дышит.

Эти моменты называются апноэ (когда пациент полностью прекращает дышать и не качает воздух) или гипопноэ (когда пациент немного дышит, но недостаточно, чтобы удержать уровень кислорода от падения). Кстати о кислороде, давайте посмотрим на него. Он отмечен Spo2. Ого, вот это американские горки! В идеале это была бы скучная прямая линия, всю ночь колеблющаяся на уровне примерно в 98 %. Взгляните на место прямо над звездочкой. Уровень кислорода снижается до 78 %! Это нехорошо, а у многих пациентов бывает намного хуже!

Но самое интересное только начинается! Какую роль играет храп во всем этом деле? Давайте посмотрим на графу, отмеченную словом «Храп» (SNORE). Видите: небольшие всплески активности случаются в конце периодов без дыхания. Это человек хватает ртом воздух в отчаянной попытке не задохнуться насмерть. Пациент обычно не подозревает об этой проблеме, хотя, когда дела с апноэ сна становятся действительно плохи, некоторые пациенты начинают чувствовать, что не могут дышать. А партнер по кровати, или тот, с кем вы делите номер в отеле, или все остальные парни в охотничьем домике прекрасно знают о ваших проблемах с дыханием и мечтают положить вам на лицо подушку.

И наконец, взгляните на овалы наверху. Эта часть исследования сна называется ЭЭГ, волновая активность мозга. Обратите внимание, как ЭЭГ, или активность мозга, внезапно меняется от тихой за пределами овалов ко всплескам активности внутри овалов. Во время этих всплесков активности внутри овалов мозг просыпается. Достаточно ли долго длится пробуждение, чтобы человек помнил, что это случилось? Обычно нет, но «не помнит» — не значит «не было». Это было, и это убивает качество сна. Именно поэтому на следующий день эти люди невероятно сонные… Они на самом деле не спали!

Итак, давайте сложим картинку, чтобы вы поняли, что происходит во время апноэ сна:

1. Идете спать.

2. Мгновенно засыпаете.

3. Начинаете храпеть. Плохо для партнера или кого-то еще из семьи, но хорошо для вас, потому что вы теперь, по крайней мере, дышите, и кислород поступает в мозг.

4. Когда ваши дыхательные пути перекрываются, не давая вам дышать, случается апноэ.

5. Кислород в крови начинает падать.

6. Мозг паникует, потому что он безнадежно зависим от кислорода. Мозг говорит: «К черту сон! Проснись! Мне нужно дышать!»

7. Громкий храп знаменует возвращение дыхания. Вы снова начинаете дышать, уровень кислорода поднимается.

8. Вы снова засыпаете и… (повторите с шага 3).

Этот процесс, повторяющийся на протяжении месяцев, лет и десятилетий, наносит тяжелый вред вашему организму. Я предпочитаю думать об апноэ сна как о ржавчине. Если вы обнаружите одну крошечную точечку на своей машине, ничего страшного. Будет ли она страшной, если вы отложите шлифовку и покраску до следующей недели? Вовсе нет. Но забудьте про нее на пару лет и, возможно, столкнетесь с дорогостоящим ремонтом.

Вот как апноэ сна влияет на ваш организм. Если игнорировать его некоторое время, то, возможно, ничего страшного не случится. Но если вы будете годами игнорировать жену, доктора и друзей, которые говорят вам, что следует сделать, то вы сократите себе жизнь и снизите ее качество.

Существуют исследования. На самом деле, их очень много. Апноэ сна влияет на кровяное давление, вес, уровень сахара/диабет, настроение/депрессию, увеличивает риск сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности, мерцательной аритмии и смерти в целом. Вкратце: апноэ сна медленно вас убивает. Поверьте мне.

В завершение отмечу вот что. Многие пациенты с апноэ сна просыпаются с головной болью и ночью постоянно навещают туалет. Угадайте, что получит пациент, которому никогда не диагностировали апноэ сна и который поделится симптомами головной боли и частого мочеиспускания со своим врачом. Исследование сна, чтобы определить, есть ли у него апноэ сна? Ха… Да ни за что! Он получит таблетки, если повезет — несколько. А если по-настоящему «повезет», эти таблетки не будут включены в страховку, и ему придется платить за них бешеные деньги.

Не попадайтесь в эту ловушку. Если вы каждое утро просыпаетесь с тупой головной болью и вам кажется, что за ночь вы писаете гораздо чаще, чем во время бодрствования, попросите вашего врача обследовать вас на предмет апноэ сна.

Лечение апноэ сна

Лечение апноэ сна направлено на устранение проблем с дыханием у пациента. Наиболее часто используемое лечение — искусственная вентиляция легких постоянным положительным давлением (СИПАП). СИПАП — это, по сути, фиксатор дыхательных путей, который с помощью воздуха держит их открытыми. Это наиболее распространенное лечение, и его больше всего боятся.

СИПАП-устройство было придумано в 1980 году австралийским врачом Колином Салливаном. Как по волшебству ему пришла в голову идея, как лечить случаи с затрудненным дыханием у пациентов по ночам. По наитию он взял двигатель от джакузи, присоединил к нему трубки и самодельную маску, которая на клей крепилась к лицу пациента, а создаваемое давление держало дыхательные пути открытыми и предотвращало нарушение дыхания ночью.

Это не только сработало, но и сработало так хорошо, что даже сегодня СИПАП-терапия считается золотым стандартом для лечения синдрома обструктивного апноэ сна. С развитием технологий устройства стали меньше, удобнее и эффективнее. Сегодня эти устройства могут сами настраивать давление и даже передавать по беспроводной связи информацию о сне пациента.

Помимо СИПАП, существуют другие варианты лечения обструктивного апноэ сна. В некоторых случаях может помочь сон на спине, а также потеря веса, потому что часто она снижает давление на ваши дыхательные пути. Пероральные приборы, которые обычно используют стоматологи, создают больше пространства в области дыхательных путей, выдвигая челюсть вперед, как у Марлона Брандо в «Крестном отце». За счет выдвижения челюсти вперед язык отодвигается от дыхательных путей и создается более стабильный и широкий проем.

Еще один вариант лечения — хирургия. Это может быть что-то базовое, например тонзиллэктомия[117], или продвинутое, например перелом челюсти и ее пересборка либо вживление пластиковых имплантов в нёбо, чтобы уплотнить его. Новейший вариант хирургического вмешательства представляет собой вживление устройства, которое стимулирует нервы, контролирующие те мышцы, что держат дыхательные пути открытыми по ночам. Это лечение все еще экспериментальное, но в будущем, возможно, оно сможет дать надежду пациентам, на которых не подействовали другие способы. Также можно рассмотреть такие варианты, как лазеры или ультразвук, которыми срезают часть языка, закрывающую дыхательные пути.

Глава 14: резюме

1. Апноэ сна и храп — не одно и то же.

2. Апноэ сна может привести к серьезным последствиям для здоровья (сердечные приступы, инсульты, гипертония, остановка сердца, диабет и аварии), а также к избыточной сонливости.

Апноэ сна — это серьезно. Оно встречается повсюду. Спустя много-много лет люди наконец начинают уделять внимание этому ужасающему расстройству. Хотя это не единственное расстройство сна. Существует множество других заболеваний, которые могут негативно влиять на сон. Давайте разберем подробнее некоторые расстройства, которые могут вызывать плохой сон по ночам.

15. Другие заболевания сна — странные и, похоже, серьезные

В своей клинике я постоянно сталкиваюсь с пациентами, которые говорят примерно следующее: «Я прошел исследование сна: судя по нему, у меня нет апноэ, и теперь доктора не знают, что же предпринять, чтобы понять, отчего я продолжаю засыпать за рулем трактора».

Апноэ сна — основная причина сонливости, которую мы наблюдаем во время церковных служб по всей стране. Однако это не единственная вещь, которая вызывает избыточную дневную сонливость. Тем не менее многие доктора и некоторые лаборатории по исследованию сна относятся к ней именно так. Другими словами, многие работники здравоохранения рассуждают так:

Нет апноэ сна = здоровый сон

Это максимально далеко от истины. Говорите, у вас нет апноэ сна? Поздравляю! Вам не нужно носить маску Дарта Вейдера. Ладно, мы исключили апноэ сна. Но как же многие другие расстройства сна, которые существуют?

Почему центр изучения сна уделяет столько внимания апноэ сна и в некоторых случаях игнорирует другие диагнозы? Обычно это происходит по одной из нескольких причин:

1. Их лаборатория решила специализироваться на апноэ сна. Такое наиболее часто встречается среди легочных лабораторий сна (то есть лабораторий, которыми заведуют пульмонологи — легочные врачи), но не только у них. Это одна из причин, по которой стоит немного походить и убедиться, что вас принимают в настоящем центре по изучению сна, работающем со всеми диагнозами сна, а не в лаборатории, специализирующейся только на апноэ сна.

2. На апноэ сна можно заработать… ну, или можно было, когда я писал эту книгу. Обстоятельства быстро меняются, но сейчас, пока я пишу, страховые компании готовы компенсировать лечение этого заболевания. Они даже стараются заставить докторов проводить больше домашних исследований, чтобы диагностировать эту проблему.

Просто помните, что существует множество расстройств сна, которые могут нарушать сон человека и заставлять его чувствовать сонливость в течение дня.

Синдром беспокойных ног

Скорее всего, вы подумаете, что проблема со сном, о которой пойдет речь, вымышлена. Уверяю вас, это не так. И она не была придумана фармацевтическими компаниями, чтобы продать больше таблеток, как предполагают пациенты и даже кристально честные доктора. То, что шоу «Субботним вечером в прямом эфире» услышали об этом заболевании и сделали скетч на тему «синдрома беспокойного пениса» доказывает, что название звучит абсурдно. Несмотря на это, синдром беспокойных ног (СБН) — вполне реальное заболевание, от которого страдает множество людей с нарушениями сна.

Представьте, что вы поужинали и теперь устраиваетесь поудобнее в предвкушении вечера с сухариками и реалити-шоу «Проект Подиум». Вы на месте, Хайди[118] на месте, конкурсанты на месте, включая ту, которая выступает хорошо, но с другими участниками ведет себя немного мерзко… что может быть лучше? Вы растянулись на диване, Хайди рассказывает о сегодняшнем задании… «либо участвуете, либо выбываете» и так далее. Погодите. Что-то не очень удобно. Вы садитесь в позу лотоса: так-то лучше. Так, а теперь что там говорит Тим? Что-то о критическом взгляде. Уф, да что происходит с моими ногами? Ужасно не по себе… как будто глубоко внутри ног роятся насекомые… зудит, но почесать невозможно! И вдруг все, что вы хотите делать, — это двигаться, и в движении вам становится лучше. Найдя, наконец, удобное положение, вы чувствуете себя немного лучше, но настроение испортилось, и вы быстро теряете интерес к группе людей, которая делает одежду из ковра и плитки. Двадцать минут спустя вы снова на ногах и наворачиваете круги, чувствуя, будто где-то внутри ног ползают гусеницы. Чем дальше, тем понятнее становится, что стоит вам присесть, и ноги тут же взрываются новыми и невероятно раздражающими ощущениями.

Планы на вечер провалились, и вы беспомощно удаляетесь в спальню, решив, что на сегодня хватит. К сожалению, это не та проблема, в которой может помочь сон. На самом деле в постели все становится намного хуже, и недовольство только растет. Ваш уставший организм умоляет о сне, но, кажется, ноги этого не понимают.

Что же это за дьявольское заболевание, которое будто отделяет ноги от остального организма? Это синдром беспокойных ног, заболевание, которое большинству пациентов очень сложно описать, несмотря на то что оно может проявляться у них еженощно. Часто они пытаются поговорить о проблеме со своим лечащим врачом.

— Болит? — спрашивает доктор.

— Ну, нет, не болит.

— Похоже на судорогу?

— Нет, не похоже.

— Похоже на жар? Или на онемение?

— Нет. Блин, очень сложно описать.

В этот момент ваш лечащий врач, возможно, потеряет интерес к вашей проблеме, потому что она, похоже, не очень срочная и не угрожает жизни. Возможно, вам предложат упражнения или минеральную воду (иногда это заболевание списывают на недостаток витаминов), а потом вас, расстроенного и слегка смущенного, поторопят на выход. Хотя некоторым эти предложения могут прекрасно подойти (было доказано, что спорт трижды в неделю значительно помогал некоторым людям с СБН), многим другим этого будет недостаточно. На самом деле некоторым страдающим от этого заболевания людям от упражнений делается только хуже.

Синдром беспокойных ног — это не обычное заболевание.

Со времен веджимайта[119] не было ничего столь ужасно неприятного и не поддающегося описанию. Когда фармацевтические компании пригласили пациентов для некоторых ранних испытаний препаратов, участники исследования часто впервые узнавали о диагнозе после прочтения рекламных плакатов в приемных докторов. Пациенты с СБН, которые до участия в этих исследованиях понятия не имели, что то, что они чувствовали, было ненормально, теперь могли назвать свое заболевание и, возможно, получить лекарство. Сколько пациентов с мигренями или припадками не знают о том, что их ощущения ненормальны?

Если, согласно данным эпидемиологического исследования 2015 года, примерно 10 % взрослого населения страдает от СБН, почему доктора не прилагают усилия, чтобы диагностировать и лечить его? Я часто слышал, как люди говорят: «его игнорируют, потому что он появился недавно». Ерунда. СБН известен уже довольно давно. Впервые это заболевание подробно описал сэр Томас Уиллис[120] еще в 1672 году.

У некоторых, когда они принимаются за сон, руки и ноги подпрыгивают, сухожилия в них сокращаются, и так велико беспокойство и неистово ворочание их конечностей, что больные могут спать не более, чем если бы они были в месте великой пытки.

— Томас Уиллис, Лондонская медицинская практика (London: Basset and Crooke, 1685)

Понятия не имею, как человек может приняться за сон, но совершенно точно уверен, что не хотел бы оказаться в «месте великой пытки». К сожалению, у меня были пациенты, которые описывали свои ощущения от СБН похожими выражениями, часто жалея, что они не могут отрезать ноги, чтобы суметь немного отдохнуть ночью.

Так что же было сделано за последние 300 лет, чтобы люди узнали об СБН? Практически ничего. Врачи хорошо умеют игнорировать вещи, которые мы не понимаем, а еще лучше — игнорировать то, что мы не можем вылечить.

Сегодня мы понимаем и лечим СБН практически везде. Одним из самых больших озарений было то, что на самом деле проблема не в ногах. Она в мозге[121]. И вот как это работает.

Наш мозг — это, по сути, желе из веществ, которые выделяются то тут, то там и благодаря которым что-то происходит. Иногда выделяющееся вещество блокирует само себя. Другие вещества тоже могут его блокировать или усиливать. Это невероятно сложная сеть из помогающих и противоборствующих им сил. Эти силы ответственны за все, что делает наш организм. Подобная стимуляция и торможение, например, гарантирует, что ни сон, ни бодрствование никогда не захватят единовластный контроль над нашей жизнью.

Чтобы вы смогли по-научному объяснить это своим друзьям (или своему лечащему врачу), замените слово «вещество» на «нейромедиатор», отрастите волосы, перестаньте стирать джинсы и — вуаля! — теперь вы общаетесь на уровне студента-выпускника. В мозге существует множество нейромедиаторов. Один из наиболее важных — дофамин. Дофамин важен по ряду причин. Во-первых, как вы уже знаете из главы 5, он управляет всем, что касается удовольствия. Без него студенческие вечеринки были бы кружками по интересам для некурящих, которые заканчивались бы около 9 вечера, а все уходили бы домой в сознании и спали в одиночестве.

За что еще отвечает дофамин? Он нас пробуждает. Он высвобождается в соответствии с циркадным ритмом — его уровень выше всего днем и ниже всего по ночам. Идеально совпадает с тем, что мы обычно предпочитаем бодрствовать днем и спать ночью. Сравните действие дофамина с мелатонином (глава 2). Обратите внимание, что они оба работают над вызыванием сонливости ночью: снижение дофамина и увеличение мелатонина. Также обратите внимание на то, что теперь вы понимаете химическую природу сна. Разве вы не рады, что принялись за эту книгу? Дайте пять.

Делает ли дофамин что-то еще? Оказывается, да… много чего. Он отвечает в том числе за модуляцию мышечной активности. Если вы в этом сомневаетесь, проведите некоторое время рядом с человеком, которому диагностировали болезнь Паркинсона, или посмотрите на Youtube недавние работы Майкла Джея Фокса, неутомимо и смело выступающего за повышение информированности о болезни Паркинсона и посвященных ей исследованиях[122]. Болезнь Паркинсона — это заболевание, которое вызвано значительным снижением дофаминовой активности в мозге. Если вы проводите некоторое время с пациентом с болезнью Паркинсона, предложите ему посоревноваться с вами в быстрой ходьбе. Перед началом убедитесь, что он несколько дней не пил свои лекарства. На старт. Внимание. Марш! Быстрее… Поднажмите. Уверенно финишируйте! Отличная попытка… а теперь отдышитесь. Как все прошло? Скорее всего, когда вы оглянетесь на стартовую линию, вы увидите, что ваш соперник только-только встал со стула. Обратите внимание, как медленно он двигается и как мало он машет руками при ходьбе. Можно также заметить тремор. Возможно, он решил забить на эту гонку и просто уснул.

Если вы знаете о дофамине, то все это объяснимо. Из-за недостатка дофамина человек становится усталым, апатичным, возможно, даже депрессивным (некоторые антидепрессанты, например Веллбутрин, работают на повышение дофамина).

Возвращаемся к СБН. К счастью, синдром беспокойных ног легко диагностировать. Вы можете диагностировать его сами, попробуйте. Найдите друга. Задайте ему следующие вопросы:

1. Друг, возникают ли у тебя иногда дискомфортные ощущения в ногах?

2. Помогают ли движения ногами, ходьба и подобные вещи снять эти ощущения?

3. Становятся ли ощущения хуже, когда ты сидишь?

4. Такие ощущения появляются чаще или бывают интенсивнее по ночам?

Если в ответ вы получаете кучу активных кивков, возможно, вы что-то нащупали, потому что у пациентов, описывающих эти четыре симптома, скорее всего, есть СБН. Это важно знать, потому что вокруг этого диагноза часто возникает путаница. Постановка диагноза СБН не обязательно включает исследование сна. Это очень важный момент из-за того, что (1) многие пациенты нуждаются в решении проблем со сном, но ужасно боятся пройти исследование сна, (2) если лаборатория сна настаивает, что человек должен пройти исследование сна, чтобы диагностировать эту проблему, поищите другую лабораторию.

Итак, СБН диагностирован. Существует несколько лекарств, которые Минздрав одобрил для лечения этого заболевания. Некоторые работают за счет повышения уровня дофамина в мозге[123]. Как правило, эти лекарства хорошо переносятся и могут быть очень эффективными. Как говорится в рекламе, «проконсультируйтесь со специалистом».

Проверьте свои ноги

1. Если у вас есть фитнес-браслет, внесите в жизнь разнообразие и прикрепите его на лодыжку вместо запястья. Если у вас его нет, попросите у кого-нибудь на время.

2. Это упражнение сработает лучше всего, если вы уже некоторое время носите устройство, потому что тогда вы сможете сравнить свои открытия с данными с запястья по ночам.

3. Спустя несколько ночей ношения браслета на лодыжке изучите данные. Устройство показывает намного больше движения, когда вы носите его на лодыжке, а не на запястье? Если да, возможно, что в течение ночи вы периодически двигаете конечностями. Примерно 70 % пациентов с СБН слегка дергают или пинаются нижними конечностями по ночам. Как и при апноэ сна, когда нарушение дыхания будит человека, эти движения тоже приводят к пробуждению, из-за чего люди чувствуют себя усталыми и плохо отдохнувшими в течение дня.

4. Интересно, что эти движения не сильно затрагивают верхние конечности, поэтому фитнес-браслет при ношении на запястье может их пропустить. Если окажется, что между ними есть большое расхождение, то ношение фитнес-браслета может помочь обнаружить эту проблему.

И последнее замечание о СБН. Заболевание передается по наследству. Знайте, что если ваша мама плохо спит, как и ваша сестра, а на семейной встрече никто не может усидеть на месте… то мы, возможно, кое-что нашли.

Нарколепсия

Из-за сериала «Сайнфелд» вызванные смехом обмороки иногда называют «синдромом Сайнфелда». Милое название для настоящей проблемы. Люди, которые склонны терять контроль над мышцами и падать, когда они смеются, возможно, страдают нарколепсией. Нарколепсия, как мы говорили ранее, — это заболевание с избыточной дневной сонливостью, при котором человек теряет способность должным образом сохранять бдительность. Иначе говоря, нормальные люди, как правило, довольно бодры с момента пробуждения до момента отхода ко сну… что является настоящим подвигом, если вспомнить об аденозине, который всегда накапливается в нашем мозге. Пациенты с нарколепсией часто сдают позиции бодрствования и могут легко соскользнуть в сон или переживать моменты сна, будучи бодрыми и в сознании.

Глубоко внутри нашего мозга производится вещество под названием орексин. Это вещество поддерживает нашу способность оставаться бодрыми. У пациентов с нарколепсией орексина недостаточно. Без орексина люди испытывают ряд необычных симптомов, и все они основаны на невозможности оставаться бодрыми. Вот пять основных симптомов нарколепсии:

1. Избыточная дневная сонливость и внезапные приступы сна (100 % пациентов с нарколепсией испытывают сонливость, сильная тяга ко сну — основа этого диагноза).

2. Галлюцинации при засыпании или пробуждении. Галлюцинации при засыпании называются гипнагогическими галлюцинациями. Галлюцинации при пробуждении — гипнопомпическими. Я запоминаю так: гипноПОмпические те, что уходят вместе со сном и как бы говорят нам: «ПОка-ПОка». Эти галлюцинации, как правило, довольно безвредны (например, будто по спальне ходит кошка), но из-за них пациентам часто бывает сложно отличить сон от реальности.

3. Катаплексия: внезапная слабость из-за смеха или других сильных эмоций. Чаще всего страдают мышцы, стабилизирующие колени или предплечья и плечи. Это не обязательно означает, что вы упадете. Хотя часто это состояние описывается пациентами и свидетелями как обморок, оно им не является. Обморок часто включает в себя падение и потерю сознания, связанную со снижением кровотока в мозге. В случае катаплексии во время внезапной слабости сознание сохраняется. Иначе говоря, падающий в обморок часто «теряет время», тогда как страдающий от катаплексии, как правило, осознает все происходящее, и это может длиться от пары секунд до нескольких минут. Это помогает отличить катаплексию от обморока или припадка — последние, как правило, приводят к изменению сознания.

4. Сонный паралич: пробуждение и осознание, но сохранение паралича, который сопровождает БДГ-сон, в течение некоторого времени.

5. Нарушение ночного сна. Можно подумать, что пациенты с нарколепсией при всей их дневной сонливости отлично спят. К сожалению, это не так: их ночи нередко омрачены частыми пробуждениями.

Вы даже не представляете, насколько ограничены возможности этих людей, когда они пытаются жить своей жизнью с постоянной беспричинной сонливостью. Странно, но часто они даже не задумываются о том, насколько ограничены. Наверное, они думают, что все вокруг мечтают о сне так же, как они. Когда пациент с нарколепсией просыпается в начале дня, он потягивается и немедленно задумывается, когда он сможет снова поспать.

Однажды пациент с нарколепсией спросил меня: «Помните, как в детстве вы ездили с папой в строительный магазин, и все, чего вам хотелось, это достать кучу банок с краской с полки, забраться на полку и уснуть?»

Я понимал пациента ровно до момента с полкой. Затем посмотрел на него и вежливо сказал: «Черт возьми, понятия не имею, о чем вы говорите».

Ему казалось, что вечное ощущение сонливости — это коллективный опыт. Нечто такое, через что проходят все. Для него расти с желанием заснуть на полке строительного магазина было так же нормально, как расти и открывать радости общения с противоположным полом.

Но это ненормально. Ненормально засыпать во время экзамена в аспирантуру. Ненормально чувствовать всепоглощающую сонливость, глядя на скамейку позади преподавателя по драматическому искусству, пока она объясняет тебе, как сыграть следующую сцену. Ненормально ложиться на траву во время беговой тренировки, чтобы через два часа тебя разбудил тренер, который делает уборку после занятий. И это лишь несколько историй, которые мы слышали.

Отец дочери, которой диагностировали нарколепсию, сказал мне: «Это ужасно». Я посмотрел на него и ответил: «Нет. Ужасно это только тогда, когда подобные пациенты не знают диагноз». Не имея диагноза, они начинают беспомощно барахтаться, потому что потребность во сне медленно вытесняет другие вещи, например школу или общение с близкими. Пациенты с нарколепсией часто чувствуют себя неполноценными или «тупыми». По моему опыту, эти пациенты какие угодно, только не тупые. Часто они довольно активные и целеустремленные, им нужно поспевать за всеми вокруг, кто не страдает от нарколепсии.

К счастью, есть несколько доступных лекарств, позволяющих снизить сонливость, которую испытывают эти пациенты, и даже сократить появление приступов катаплексии. Хотя по большей части для таких людей мы используем стимуляторы (Риталин, Аддералл) или вызывающие бодрость препараты (Провигил/модафинил и Нувигил/армодафинил), есть один препарат, Ксайрем, который больше похож на гамма-гидроксибутират (ГГБ), не имеющий признанного медицинского применения.

Но Ксайрем — это весьма эффективное лекарство для пациентов с нарколепсией.

К сожалению, непонимание и страх, окружающие этот препарат в медицинском сообществе, часто не дают ему попасть в руки тех пациентов, кому он больше всего необходим. Откровенно говоря, это одна из причин, почему я выступаю за этот препарат. Существует множество людей с неустановленной нарколепсией. Среднее время постановки диагноза может занять пятнадцать или двадцать лет. Когда этим людям ставят диагноз, они заслуживают того, чтобы получить все одобренные Минздравом и работающие препараты. И это пациент решает, что для него правильно, а не врачи. Эпохе протекционизма в медицине уже пора закончиться.

На данный момент существует примерно восемьдесят пять признанных расстройств сна. Хотя рассказ о каждом из них выходит за рамки этой книги, есть несколько по-настоящему странных, но очень реальных нарушений сна, о которых стоит знать.

Расстройство поведения в БДГ-фазе

Наш мозг обычно парализует нас на время сна. И это правильно. Когда мне снится, что я дерусь с группой обезьян-ревунов, это просто отлично, что мой мозг сначала думает про отключение движений, иначе Эймс, скорее всего, получала бы локтем в нос.

В случае с расстройством поведения в БДГ-фазе мозг не отправляет сигнал, который парализует тело. В результате человек может свободно двигаться и отыгрывать свои сны по ночам.

Это состояние важно, потому что оно может быть связано с болезнью Паркинсона. На самом деле во многих случаях оно может послужить звоночком. Я говорю это не для того, чтобы напугать вас, а для того, чтобы вы знали: если прадедушка внезапно начинает имитировать военные действия, не стоит игнорировать эти знаки.

Бруксизм / Зубной скрежет

Зубной скрежет, или бруксизм, — одна из часто встречающихся жалоб в клиниках сна. Интересно, что зубной скрежет, как правило, наблюдается не во время сна, а, скорее, в переходные периоды между сном и бодрствованием. Помните исследование сна пациента с апноэ, которое вы со знанием дела расшифровали? Все эти места, где он просыпался, чтобы набрать воздуха, это те промежутки, в которые можно услышать скрежет зубовный.

Большинство стоматологов лечат бруксизм с помощью кап — физических барьеров между зубами. Лекарства применяются очень редко. Но обнаружение причины, по которой пациент просыпается по ночам, и ее лечение часто могут значительно снизить или вовсе устранить бруксизм.

Парасомнии: сноговорение (сомнилоквия), снохождение (сомнамбулизм), связанное со сном пищевое расстройство, сексомния

Разговоры во сне, хождение во сне, связанное со сном расстройство пищевого поведения, а также секс во сне представляют собой группу расстройств под общим названием парасомнии. Эти расстройства невероятно увлекательны и довольно распространены. Один случай разговоров во сне не является расстройством, и в этом, возможно, нет ничего страшного. Но если вы каждую ночь выкрикиваете ругательства, пугая тем самым своего партнера, к этому стоит присмотреться внимательнее.

Обычно эти расстройства возникают при пробуждении из глубокого сна. Часто причиной становятся снотворные таблетки, в частности Амбиен. Истории о бурном ночном веселье, которое вызывает Амбиен, хорошо известны. У меня были пациенты, которые разговаривали со своими тещами голышом, общались в онлайн-чатах с друзьями на ужасающе неприемлемые темы, а также просыпались за поеданием шоколада и сырого молодого картофеля.

Вождение во сне недавно привлекло довольно много внимания, и это понятно. Люди ездят туда-сюда во сне, а позже совершенно не помнят, чем они занимались. Вот один из первых случаев, когда я столкнулся с вождением во сне. Студентка колледжа вышла из общежития в одних только мини-шортах и топе. Она добралась до машины, завела ее и поехала. Некоторое время она вела машину, а потом ее что-то смутило. Тут она остановилась, позвонила родителям — проездив пять часов! — и попросила отца забрать ее.

— Дорогая, я буду добираться до тебя целую вечность… Что случилось? Сейчас три утра… Где ты?

— О, да неважно, — и она повесила трубку.

К счастью, ее вскоре обнаружила полиция и благополучно доставила обратно. Девушка ничего не помнила об этом эпизоде. Позже на той же неделе это чуть не повторилось.

Я не могу ничего посоветовать против этих расстройств, кроме как следить за употреблением снотворного и алкоголя. Также, возможно, вам нужно будет поработать над этим с сомнологом. Первопричины подобного поведения сложно определить, и обычно для этого требуется исследование сна. Если в конце концов вам потребуется исследование сна, ничего страшного в этом нет. Последняя глава подготовит вас к тому, что там будет.

Глава 15: резюме

1. Если говорить о сне, то, как и у вашей машины, там может сломаться множество вещей. Подумайте об апноэ сна, но не останавливайтесь исключительно на нем.

2. Если ваш друг, коллега или вы сами испытываете проблемы с сохранением бодрости в различных ситуациях, подумайте об одном из этих расстройств сна.

Хорошо, вы подумали об этом, но вы хотите знать, есть оно у вас или нет. Что же делать? Пройти исследование сна! Это весело, и у вас будет возможность получить зернистую запись, как вы делаете что-то странное в кровати в отеле, как Ким Кардашьян или Пэрис Хилтон! Как пройти исследование сна и чего ожидать? Мы выходим на финишную прямую!

16. Пора исследовать сон

Исследования сна восхитительны. Чуть более неприятны, чем мазок с миндалины для анализа на стрептококк, но менее неприятны, чем колоноскопия. Исследования сна созданы для того, чтобы сомнолог мог понаблюдать за различными аспектами вашего сна, в том числе за дыханием, мозговой и мышечной активностью. Есть надежда, что, взглянув на ваш сон, кто-то сможет выяснить, в чем заключается ваша проблема.

Исследование сна — отличный инструмент, который есть в арсенале вашего доктора и который может помочь вас вылечить. Но у исследования есть свои ограничения, и в некоторых случаях оно не требуется или бесполезно.

Помните, что тридцатилетний человек, который спит около семи часов за ночь, за всю жизнь провел во сне примерно 76 650 часов. То есть исследование сна в течение одной ночи отражает 0,00009 % сна человека за всю его жизнь. Это очень маленький кусочек. Однако в подходящей ситуации этот крохотный образец может содержать в себе ключ к проблемам со сном.

Многие люди боятся исследований сна. Приготовления к нему выглядит немного странно. Тот факт, что при большинстве центров по изучению сна есть стерильные комнаты, ничуть не помогает, потому что они напоминают каюту на космическом корабле, в которую вы могли бы попасть после похищения инопланетянами. Но все больше и больше центров по изучению сна уделяют внимание комфорту пациента, и обстановка может быть почти шикарной. В некоторых случаях исследование сна может быть проведено даже дома у пациента.

Стационарное исследование сна

Что включает в себя исследование сна? Одним словом, клей. Соберитесь, потому что после исследования сна вы еще несколько дней будете снимать с волос и оттирать за ушами маленькие кусочки клея. Если я не скажу пациенту о клее перед процедурой, то обязательно услышу о нем, когда он вернется за результатами. Я научился предупреждать людей заранее.

Клей важен, потому что он на всю ночь надежно крепит тоненькие проводки к пациентам. Эти провода (или электроды) измеряют слабые электрические импульсы, подаваемые мозгом и мышцами. Это, а также измерение дыхания, уровня содержания кислорода в крови и сердцебиения с помощью специальных устройств и составляет исследование сна, или полисомнографию.

Рис. 30

Исследования сна объединяют эти элементы в непрерывное изображение сна человека. В основе исследования лежат уровни сна, или фазы. Как вы помните, сон можно разделить на три фазы: сон со сновидениями, легкий сон и глубокий сон. Именно здесь мы видим эти фазы в действии, в реальном времени, в течение ночи. Очень круто.

Я знаю, о чем вы хотите спросить. Как можно отличить фазы сна друг от друга? Это на удивление легко. Обратив внимание на волновую активность мозга (ЭЭГ), движение глаз (ЭОГ) и мышечную активность (ЭМГ), мы можем мгновенно определить фазу.

На рисунке на предыдущей странице есть множество тонких извилистых линий. Что же перед вами такое? Результаты с детектора лжи? Близко, но нет. Это скриншот исследования сна. Все эти линии — это данные с электродов, подключенных к пациенту. Вот что они измеряют, по пунктам.

Движение глаз

Рис. 31

Эта взятая из исследования сна, сделанная с помощью специальных устройств запись показывает движение Е1 (левого глаза) и Е2 (правого глаза). Из-за расположения электродов на лице кажется, будто глаза движутся в разных направлениях. Это не так. Глаза много двигаются, когда человек не спит, и меньше, когда он спит. Угадайте, что они делают во время БДГ-фазы (или сна с быстрым движением глаз)? Правильно: они быстро движутся. Во время глубокого сна они двигаются очень мало. И мы уже видим, как можно отличить различные фазы сна.

Волновая активность мозга (ЭЭГ)

Рис. 32

Главный элемент исследования сна — измерение волновой активности вашего мозга. Обратите внимание на примеры различных фаз сна и отметьте разницу. Некоторые волны выглядят большими, некоторые — маленькими. Некоторые волны — быстрыми, а другие — медленными. Когда человек бодрствует, как на представленном тут примере, обратите внимание, насколько быстро волны идут вверх и вниз и какие они короткие. Исследования сна обычно начинаются и заканчиваются с того, что испытуемый бодрствует. Кроме того, пациенты просыпаются во время исследования (иногда часто, и желание выяснить, почему они просыпаются, нередко является причиной проведения исследования). Распознавание бодрствования — важная часть расшифровки исследования сна.

Мышечная активность

Рис. 33

Обычно мы замеряем мышечную активность в трех местах: подбородок (CHIN), левая нога (обратите внимание: LAT означает «левая большеберцовая мышца». Эта мышца отвечает за поднимание ноги, и обычно показания снимают именно с нее) и правая нога (RAT). Мышечный тонус высок, когда вы бодрствуете, снижается в легком сне, а также во сне со сновидениями, и отсутствует, когда вам снится сон.

По комбинации этих трех элементов очень легко определить, в какой фазе сна вы находитесь.

Что может быть легче? Просто взгляните на то, что показывает полисомнограмма, и вы узнаете, на какую фазу сна смотрите. Давайте проверим!

Упражнение: виртуальный сомнолог

«Доктор (ваше имя), нам нужна ваша помощь в интерпретации результатов этого исследования сна. Мы работаем над очень сложным случаем, от этого зависят жизни. Можете сказать нам, что это за фаза сна?»

Рис. 34

1. Обратили внимание на все эти движения глаз?

2. Обратили внимание на быстрые и короткие ЭЭГ?

3. Обратили внимание на мышечный тонус?

4. Ваше предположение?

Ваше предположение верно: пациент бодрствует. Я это знаю, потому что во время этой записи я спросил пациента: «Как дела?», а он ответил: «Потихоньку». На самом деле мне было все равно, как у него дела. Меня интересовало, спит он или нет. Посмотрите на быструю ЭЭГ. Его глаза осматривают центр изучения сна, пока движутся туда-сюда. Его мышечный тонус высокий. Обратите также внимание, что напротив «Носо-ротовой поток», «Усилия грудной клетки» и «Усилия брюшной стенки» его дыхание — вдох, выдох, вдох, выдох — выглядит довольно неплохо.

Легкий сон

Как мы узнали в главе 4, легкий сон составляет основу ночного сна (около 50 %). Так как определить легкий сон? Взгляните на пример исследования сна (рис. 35). Обратите внимание на относительно небольшую высоту первых восьми линий. Это запись движений глаз и волновой активности мозга. Легкий сон отличается относительно небольшой амплитудой (высотой) мозговых волн и активности движения глаз. Как вы помните из главы 4, существует также две фазы легкого сна: N1 и N2. Их можно распознать, взглянув на две отличительные особенности: сонные веретена (Sleep Spindles) и К-комплексы (K Complex). Сонные веретена и К-комплексы характерны для фазы N2, поэтому, когда вы встречаете их, это означает, что вы перешли от N1 к N2. Прежде чем мы покинем легкий сон, взгляните на линию с отметкой «Храп» (SNORE). Видите периоды храпа? Обратите внимание, как колебания линии «Храп» связаны с линиями дыхания на графике (линии EKG и PTAF, расположенные над и под линией храпа на рисунке) движением вверх и вниз.

Рис. 35

Глубокий сон

Итак, мы добрались до самого интересного. Глубокий сон, или фаза N3, — это сон, благодаря которому на следующий день мы чувствуем себя по-настоящему отдохнувшими (рис. 36). Сравните этот пример с тем, который вы только что изучили. Во-первых, посмотрите на верхние шесть линий (мозговая активность). Обратите внимание, насколько выше и шире эти волны по сравнению с теми, что наблюдаются в фазе легкого сна. Взгляните на дыхание («Носо-ротовой поток», «Усилия грудной клетки», «Усилия брюшной стенки»). Заметили, каким идеально регулярным оно кажется? В фазе N3 думающая часть мозга находится в наиболее расслабленном состоянии, а у руля стоят самые примитивные его части.

Рис. 36

БДГ-сон

И наконец, мы рассматриваем сон со сновидениями. Эта фаза сна называется «быстрое движение глаз». Обратите внимание на огромные волны в первых двух графах (Е1 и Е2). Эти волны производит движение наших глаз, когда мы видим сны. Наши глаза избегают мышечного паралича, который обычно наблюдается в БДГ-сне. Паралич, который влияет на все остальные части тела, явно прослеживается по плоским линиям в трех графах мышечной активности (CHIN, RAT, LAT).

Рис. 37

Эти примеры приведены лишь для того, чтобы вы поняли, на что обращают внимание специалисты по сну, когда проводится исследование сна. Никаких страшных уколов или игл. Никаких ужасающих анальных зондов или подобных зловещих устройств. Просто немного клея и проводов плюс видеокамера, поэтому наденьте что-нибудь красивое.

В большинстве случаев вам нужно будет приехать на исследование сна около 20:00. Иногда центр исследования сна располагается в больнице (желаю удачно поспать под звуки сирен). В других случаях исследование проводится в иных местах. Наш центр изучения сна, подобно многим другим, находится в хорошем отеле. Чем удобнее вам спать, тем лучше результаты.

Вне зависимости от места нахождения вам нужно приехать с пижамой и зубной щеткой. Вас встретит технолог, который проводит вас в вашу личную комнату и устроит поудобнее. В какой-то момент, когда вы переоденетесь и будете готовы ко сну, технолог вернется, чтобы подготовить вас к исследованию. В основном эта подготовка включает в себя приклеивание на липкую ленту или клей маленьких проводков к различным частям тела (говорил же, что будет клей). После подготовки вы можете двигаться на кровати как пожелаете и даже довольно легко добраться до ванной. Большинство присоединенных к вам проводов получают питание от одной небольшой коробочки, которая включается в розетку рядом с кроватью. Все просто!

Не волнуйтесь. Вы не будете привязаны к кровати. И последнее. Каждый раз, когда вам что-нибудь понадобится, все, что вам нужно сделать, — громко об этом сказать, и технолог вас услышит. Помните, что технолог следит за многими вещами, которые происходят с вами в течение ночи, включая вашу мозговую активность. Возможно, технолог узнает о том, что вам нужно, еще до того, как вы сами это поймете!

Когда вы будете готовы спать, вы можете выключить свет и уснуть. Не волнуйтесь. Вам не нужен идеальный сон для диагностирования проблемы. И спать всю ночь тоже не обязательно. Достаточно нескольких часов. Если вы беспокоитесь о том, что не сможете уснуть во время исследования, посидите накануне допоздна, чтобы чувствовать сонливость чуть сильнее. Это должно сработать.

Во время исследования сна можно перемещаться по кровати и спать в любой удобной для вас позе. Вы вольны принести с собой свои подушки, одеяла или что-то из дома, чтобы вам было комфортно. Не волнуйтесь, что во время сна может отойти какой-то провод… технологи готовы при необходимости разобраться с такой ситуацией.

Когда наступит утро, вы, как правило, можете свободно уйти, во сколько бы ни проснулись. Технолог поможет вам снять провода с тела и удалить клей, который удерживал их на месте. Самым сложным для многих пациентов во всей этой процедуре было удалить с волос маленькие кусочки клея!

Тестирование сна в домашних условиях

За последние несколько лет произошел массовый сдвиг в сторону домашнего тестирования сна, или ДТС. Домашний тест сна — это портативное устройство, с помощью которого специалисты по сну могут изучить ваш сон, пока вы находитесь в комфорте и уединении своей собственной кровати. Хотя возможность поспать в своей собственной кровати — это несомненный плюс, у домашних исследований сна есть свои минусы и ограничения. Понимание разницы между лабораторными исследованиями сна и домашним тестированием сна, а также выбор правильного тестирования важны, чтобы добраться до корня вашей проблемы.

Так что же представляет собой домашний тест сна? По сути, это простое устройство, которое пациент надевает на себя и носит, пока проводит ночь в своей собственной спальне. Никакого доктора, никакого технолога, только вы и немного проводов! Самое распространенное на сегодняшний день устройство обычно отслеживает пять биологических данных:

1. Воздушный поток или воздушное давление (у носа, рта, или и там и там).

2. Дыхательное усилие.

3. Насыщение кислородом.

4. Пульс.

5. Храп.

Да, это разнообразие данных просто ошеломляет, но вы заметили, что кое-чего не хватает? Помните все то, что нам нужно было записать, чтобы определить, спит человек или нет, а также в какой фазе сна он находится (движение глаз, мозговая активность, мышечный тонус)? Что ж, оказывается, что большинство домашних исследований ничего этого не фиксирует! Иначе говоря, единственное, что не изучает домашний тест сна, — это сон! Из-за этого многие работающие со сном доктора питают отвращение к термину «домашнее тестирование сна», потому что он во многом не соответствует действительности.

Подумайте об этом. ДТС не записывает сон. На самом деле это изучение дыхания на дому, и оно может ответить только на следующие вопросы: дышит ли мой пациент? храпит ли мой пациент? есть ли у моего пациента пульс? Я могу узнать ответы на два из трех этих вопросов еще до того, как пациент усядется в моей приемной с журналом Rolling Stone.

Но кого это волнует? Вопрос деталей и семантики, да? Нет, потому что для определения, есть ли у человека апноэ сна, нам нужно знать, сколько человек спит за ночь, чтобы мы могли решить наше уравнение:

Количество проблем с дыханием ÷ Время во сне = Количество проблем с дыханием за час сна

Теперь вы видите, почему у домашнего тестирования сна есть большая проблема. Исследование сна в домашних условиях, как правило, не измеряет сон, поэтому при анализе полученных во время такого исследования данных доктор не может определить, спал ли пациент вообще.

Вместо того, чтобы учитывать время сна, мы вынуждены учитывать время тестирования, или как долго носилось устройство. Если пациент мгновенно засыпает и не просыпается до тех пор, пока не завершится исследование, это отлично, но такое бывает редко, особенно если у пациента действительно есть апноэ сна. В конечном итоге получается, что чем дольше пациент бодрствует во время исследования (и не имеет проблем с нарушением дыхания), тем больше эти устройства недооценивают тяжесть апноэ сна. Из-за того, что нарушений дыхания не происходит, пока пациент не спит, время бодрствования и отсутствия проблем с дыханием засчитывается как время во сне с нормальным дыханием.

Это не единственная проблема подобных устройств. Также они подвержены манипуляциям. Представьте, что вы дальнобойщик, который знает, что, если у него найдут нарушение сна, его водительское удостоверение может оказаться под угрозой. Когда доктор дает вам устройство для домашнего тестирования сна, кажется хорошей идеей дать его поносить своей жене, чтобы результаты теста были в норме. Поверьте мне, такое случается.

У домашних исследований сна есть своя ниша. Для тех, у кого определенно есть апноэ сна, подобный вариант может привести к значительной экономии средств. На самом деле эти устройства были разработаны для использования следующими пациентами:

1. У которых, скорее всего, есть апноэ сна или нарушения дыхания.

2. Которые не могут пройти обычное исследование сна из-за отсутствия страховки, не могут покинуть дом по социальным причинам (единственный опекун) или из-за проблем со здоровьем, либо не могут провести ночь вдали от дома по иным причинам.

Самая большая проблема ДТС в том, как страховые компании заставляют ими пользоваться. Если существует немалая вероятность, что у вас есть апноэ сна, это, возможно, хороший тест. Если вы — двадцатидвухлетняя женщина, которая не храпит, годами чувствует сонливость и отыгрывает то, что происходит во сне, скажите своей страховой компании, что вам необходимо исследование сна в стационаре. В этом случае домашнее исследование будет так же полезно, как осмотр простаты.

И последнее об исследованиях сна. Настаивайте на том, чтобы, когда исследование сна будет окончено, вы могли сесть рядом с доктором, который его интерпретировал, и пройтись по нему вместе. Ваша страховая компания, возможно, только что потратила на это две тысячи долларов. Поэтому вы заслуживаете, чтобы кто-то, кто в этом понимает, объяснил вам результаты этого тестирования. Если у вас есть лечащий врач, достаточно прозорливый, чтобы заказать исследование сна, — это отлично. Но вы по-прежнему заслуживаете того, чтобы вам подробно расшифровали тест, помимо простой интерпретации доктора.

Глава 16: резюме

1. Исследования сна на самом деле полезны и не страшны.

2. Исследования сна собирают огромное количество данных о сне.

3. Если вас вынуждают провести домашнее тестирование сна, чтобы диагностировать нарушения сна, и оно ничего не показывает, настаивайте, чтобы ваша страховая компания заплатила за настоящее стационарное исследование сна. Я бы предложил также, чтобы это исследование заказал сомнолог, а не ваш лечащий врач.

Видите, в исследовании сна нет ничего страшного. Более того, после чтения этой главы вы уже достаточно подготовлены и обучены, чтобы сесть рядом с сомнологом и пройтись по вашему исследованию.

Кстати о том, чтобы сесть рядом со специалистом. Я встречал множество пациентов, которые в прошлом проходили исследование сна, но так и не обсуждали его со специалистом по сну или даже не получали на руки результаты исследования. Многим говорили, что исследование было «безрезультатным» или «нормальным», и они не получали никакой помощи в дальнейшем.

Каждое исследование сна дает полезную информацию. Настаивайте на том, чтобы просмотреть результаты своего исследования. Это важно для понимания и лечения ваших проблем со сном. Помните, это исследование должно означать начало лечения и взаимоотношений с вашим сомнологом, а не их конец.

Заключение

Является ли эта книга полноценным справочником по теме сна? Нет, не является, и она таковой не задумывалась. Для этого существуют другие книги. Если вы хотите получить объяснение получше, чем в «Википедии», то книга Билла Демента The Promise of Sleep представляет собой подробное исследование многих расстройств сна.

Эта книга дала вам нечто большее. Я надеюсь, что она помогла сформировать более широкий взгляд на сон, который позволит вам лучше определить, что происходит (если происходит) с вашим сном и как это исправить.

Я начал писать эту книгу, сидя в аэропорту Хартсфилд в ожидании рейса домой, в Шарлоттсвилль. Она началась как попытка записать все то, о чем я говорю с пациентами в своей клинике, и как способ сохранить все работающие объяснения и техники. Истории и аналогии в этой книге — плод наблюдения за другими докторами и практики в моей собственной клинике.

Разбираться с проблемами сна тяжело, и часто бывает очень сложно получить представление о чьем-либо сне. Это похоже на попытку вырвать волос, который растет у вас на спине. Сначала сложно заметить, что волосок там вообще есть. Возможно, для этого понадобится держать зеркало, смотрясь в другое зеркало, что очень трудно. Затем, даже если вы обнаружили предательский волос, вырвать его из себя самому практически невозможно.

Эта книга дала вам расширенный взгляд на собственный сон (как если бы я держал для вас зеркало) и в то же время дала вам несколько идей, что с ним делать.

Для вас у меня есть одно напутствие, и оно появилось в результате комментариев, которые дал мой первый редактор, прочитавший эту книгу. Где-то в ее середине, когда я объяснял что-то о бессоннице, редактор написал: «Полезно ли это предложение тем людям, которые страдают от такой сильной бессонницы, что ее нельзя назвать всего лишь временным неудобством?» Я был удручен. Неужели все, что я написал, не смогло показать моему редактору, что тяжело страдающий человек ничем не отличается от человека со случайной бессонницей? Неужели вся идея об окружающем бессонницу образе мыслей от нее ускользнула? Поразмыслив об этом некоторое время и проанализировав тысячи пациентов, с которыми я работал все эти годы, я пришел к окончательной мысли:

на то, чтобы получить великолепный сон, нужно время.

Если у вас есть немного лишнего веса и вы не в форме, на то, чтобы построить рельефное тело, нужно время. На то, чтобы выучить разговорный итальянский, нужно время. Ничто великолепное не приходит быстро, и, боюсь, сон не является исключением. Поэтому, если вы читаете мою книгу и к этой главе спите лучше, чем когда-либо в своей жизни, я не могу не радоваться. Если же нет, предлагаю дать себе немного времени, чтобы впитать все то, что вы узнали. Попробуйте что-то из того, что я предлагал. Возможно, со временем вы найдете в этой книге решения, которые вам нужны. Я на это надеюсь.

Примечание автора

Я не связан никакими финансовыми отношениями с какой-либо упоминаемой в этой книге продукцией. Все эти товары я открыл для себя за долгие годы, пока помогал пациентам спать лучше, поэтому уверяю вас, что, заказывая эти продукты, вы не способствуете пополнению моей коллекции винтажных шапочек для сна. Я выступал в качестве оплаченного консультанта/спикера для различных препаратов от синдрома беспокойных ног и нарколепсии, потому что я глубоко убежден, что многим докторам нужно помочь признать и соответствующим образом лечить эти заболевания. Несмотря на многочисленные приглашения, я никогда не давал оплаченных лекций о снотворных.

Благодарности

Мой путь к тому, чтобы стать специалистом по сну, был проторен тремя замечательными врачами, с которыми мне посчастливилось работать и у которых я учился долгие годы. Я хочу воспользоваться возможностью и поблагодарить этих джентльменов.

Пол Суратт, бывший глава кафедры сна в Виргинском университете, стал для меня не просто учителем. Он — мой друг и тот, на кого я равняюсь. Он впервые познакомил меня со сном, когда я был студентом начальных курсов, и показал, насколько удивительной может быть эта область. Благодаря ему вы читаете эту книгу. Спасибо тебе, Пол.

Когда я пошел в медицинскую школу Университета Эмори, Пол познакомил меня с Доном Блайвайсом. Он руководил Центром исследования сна при Университете Эмори. Если Пол высек искру, то Дон раздул из нее пламя. Не могу представить себе более доброго человека, который с тех пор не раз делал все возможное, чтобы мне помочь. Он щедро делится своим временем, и его все любят. Спасибо тебе, Дон.

И наконец, чтобы все было официально, я проходил стажировку по медицине сна у Брэда Вона, главы кафедры сна в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле. Брэд научил меня тому, как быть директором центра по изучению сна, а то, чему он меня не научил, я просто у него скопировал. Подумайте о знакомом, который усердно работает, — так вот, Брэд делал дневную норму этого человека во время перерыва на обед[124]. Хотя мне никогда не достичь подобного, мне как минимум есть к чему стремиться. Спасибо тебе, Брэд.

Я бы хотел поблагодарить Джусто Кампа за то, что много лет назад он пригласил меня присоединиться к его практике и доверил мне ее после ухода на пенсию. Я хочу поблагодарить всех в моем офисе: Пэрри, Джени, Бэтси, Шэрон и Джоанну за то, что с ними так приятно работать. Я хочу отдельно поблагодарить Тэмми за то, что она управляет все этим хаосом, и за то, что она является моей опорой. Ты превосходный офис-менеджер, а любой, кто попытается украсть тебя из моего офиса, обнаружит себя в сцене из «Славных парней».

Спасибо Джеффу за то, что ловко довел эту книгу до завершения. Эта книга будто стала странным воображаемым другом. Она жила в моем компьютере, но никто ее не видел, несмотря на то что я время от времени упоминал о ней. Именно благодаря тебе она воплотилась в жизнь.

Спасибо Кларе Цион и всем чудесным людям из Penguin. Вы действительно дали мне шанс, и ваша поддержка была очевидной с того самого момента, как мы встретились в Нью-Йорке. Готов консультировать вас бесплатно до конца жизни.

Спасибо тебе, Дэвид Боуи. Мне приснилось, что однажды ты внезапно позвонишь мне насчет того беспокойного сна, где ты паришь в космосе, и я помогу тебе со всем разобраться. Жаль, что этого не случится. Мне нравится твоя музыка.

И самое главное: спасибо моей семье за то, что поддерживала этот проект. Мэйв, Тайс и Кэм, вы не только спите лучше всех в мире, но и очень приятные молодые люди, с которыми хорошо быть рядом. Спасибо моей жене Эймс, которая постоянно спрашивала меня: «Когда ты что-нибудь сделаешь с этой книгой?» Я посвящаю эту книгу тебе.

Список литературы

Введение в медицину сна

1. Roth, T. “Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences.” Journal of Clinical Sleep Medicine 3, suppl. 5 (2007): S7–S10.

2. Ohayon, M. M., R. O’Hara, and M. V. Vitiello. “Epidemiology of Restless Legs Syndrome: A Synthesis of the Literature.” Sleep Medicine Reviews 16, no. 4 (2012): 283–95.

3. National Sleep Foundation. 2005 Sleep in America Poll Summary of Findings. Washington, DC: National Sleep Foundation, 2005.

4. Rosen, R. C., M. Rosenkind, C. Rosevar, et al. “Physician Education in Sleep and Sleep Disorders: A National Survey of U.S. Medical Schools.” Sleep 16, no. 3 (1993): 249–54.

5. Teodorescu, M. C., A. Y. Avidan, M. Teodorescu, et al. “Sleep Medicine Content of Major Medical Textbooks Continues to Be Underrepresented.” Sleep Medicine 8, no. 3 (2007): 271–76.

Глава 1

1. Louveau, A., I. Smirnov, T. J. Keyes, et al. “Structural and Functional Features of Central Nervous System Lymphatic Vessels.” Nature 523 (2015): 337–41.

2. Aspelund, A., S. Antila, S. T. Proulx, et al. “A Dural Lymphatic Vascular System That Drains Brain Interstitial Fluid and Macromolecules.” Journal of Experimental Medicine 212, no. 7 (2015): 991–99.

3. Xie, L., H. Kang, Q. Xu, et al. “Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain.” Science 342, no. 6156 (2013): 373–7.

4. Spira, A. P., A. A. Gamaldo, Y. An, et al. “Self-Reported Sleep and ß-Amy-loid Deposition in Community-Dwelling Older Adults.” JAMA Neurology 70, no. 12 (2013): 1537–43.

5. Lim, A. P., L. Yu, M. Kowgier, et al. “Sleep Modifies the Relation of APOE to the Risk of Alzheimer Disease and Neurofibrillary Tangle Pathology.” JAMA Neurology 70, no. 12 (2013): 1544–51.

6. Lee, H., L. Xie, M. Yu, et al. “The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport.” Journal of Neuroscience 35, no. 31 (2015): 11034–44.

7. Suzuki, K., M. Miyamoto, T. Miyamoto, et al. “Sleep Disturbances Associated with Parkinson’s Disease.” Parkinson’s Disease 2011 (2011): 10 pages.

8. Schönauer, M., A. Pawlizki, C. Köck, and S. Gais. “Exploring the Effect of Sleep and Reduced Interference on Different Forms of Declarative Memory.” Sleep 37, no. 12 (2014): 1995–2007.

9. Baron, K. G., K. J. Reid, A. S. Kern, and P. C. Zee. “Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI.” Obesity 19, no. 7 (2011): 1374–81.

10. Patel, S. R., and F. B. Hu “Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review.” Obesity 16, no. 3 (2008): 643–53.

11. Zhang, J., X. Jin, C. Yan, et al. “Short Sleep Duration as a Risk Factor for Childhood Overweight/Obesity: A Large Multicentric Epidemiologic Study in China.” Sleep Health 1, no. 3 (2015): 184–90.

12. Sperry, S. D., I. D. Scully, R. H. Gramzow, and R. S. Jorgensen. “Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis.” Sleep 38, no. 8 (2015): 1269–76.

13. Van Cauter, E., and K. L. Knutson. “Sleep and the Epidemic of Obesity in Children and Adults.” European Journal of Endocrinology 159, no. S1 (2008): S59–S66.

14. Taheri, S., L. Lin, D. Austin, et al. “Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.” PLoS Medicine 1, no. 3 (2004): e62.

15. Hakim, F., Y. Wang, A. Carreras, et al. “Chronic Sleep Fragmentation During the Sleep Period Induces Hypothalamic Endoplasmic Reticulum Stress and PTP1b-Mediated Leptin Resistance in Male Mice.” Sleep 38, no. 1 (2015): 31–40.

16. Lundahl, A., and T. D. Nelson. “Sleep and Food Intake: A Multisystem Review of Mechanisms in Children and Adults.” Journal of Health Psychology 20, no. 6 (2015): 794–805.

17. Killgore, W. D. S., T. J. Balkin, and N. J. Wesensten. “Impaired Decision Making Following 49 Hours of Sleep Deprivation.” Journal of Sleep Research 15, no.1 (2006): 7–13.

18. Asarnow, L. D., E. McGlinchey, and A. G. Harvey. “Evidence for a Possible Link Between Bedtime and Change in Body Mass Index.” Sleep 38, no. 10 (2015): 1523–27.

19. Kanagala, R., N. S. Murali, P. A. Friedman, et al. “Obstructive Sleep Apnea and the Recurrence of Atrial Fibrillation.” Circulation 107, no. 20 (2003): 2589–94.

20. Luca, A., M. Luca, and C. Calandra. “Sleep Disorders and Depression: Brief Review of the Literature, Case Report, and Nonpharmacologic Interventions for Depression.” Clinical Interventions in Aging 8 (2013): 1033–39.

21. Finan, P. H., P. J. Quartana, and M. T. Smith. “The Effects of Sleep Continuity Disruption on Positive Mood and Sleep Architecture in Healthy Adults.” Sleep 38, no. 11 (2015): 1735–42.

22. Edwards, C., S. Mukherjee, L. Simpson. “Depressive Symptoms Before and After Treatment of Obstructive Sleep Apnea in Men and Women.” Journal of Clinical Sleep Medicine 11, no. 9 (2015): 1029–38.

23. Jindal, R. D., and M. E. Thase. “Treatment of Insomnia Associated with Clinical Depression.” Sleep Medicine Reviews 8 (2004): 19–30.

24. Markt, S. C., A. Grotta, O. Nyren, et al. “Insufficient Sleep and Risk of Prostate Cancer in a Large Swedish Cohort.” Sleep 38, no. 9 (2015): 1405–10.

25. Fang, H. F., N. F. Miao, C. D. Chen, et al. “Risk of Cancer in Patients with Insomnia, Parasomnia, and Obstructive Sleep Apnea: A Nationwide Nested Case-Control Study.” Journal of Cancer 6, no. 11 (2015): 1140–47.

26. Zhang, X., E. L. Giovannucci, K. Wu, et al. “Associations of Self-Reported Sleep Duration and Snoring with Colorectal Cancer Risk in Men and Women.” Sleep 36, no. 5 (2013): 681–88.

27. Chen, J. C., and J. H. Hwang. “Sleep Apnea Increased Incidence of Primary Central Nervous System Cancers: A Nationwide Cohort Study.” Sleep Medicine 15, no. 7 (2014): 749–54.

28. Wang, P., F. M. Ren, Y. Lin, et al. “Night-Shift Work, Sleep Duration, Daytime Napping, and Breast Cancer Risk.” Sleep Medicine 16, no. 4 (2015): 462–68.

29. Phipps, A. I., P. Bhatti, M. L. Neuhouser, et al. “Prediagnostic Sleep Duration and Sleep Quality in Relation to Subsequent Cancer Survival.” Journal of Clinical Sleep Medicine 12, no. 4 (2016): 495–503.

30. Straif, K., R. Baan, Y. Grosse, et al. “Carcinogenicity of Shift-Work, Painting, and Fire-Fighting.” Lancet 8, no. 12 (2007): 1065–66.

31. Erren, T. C., P. Falaturi, P. Morfeld, et al. “Shift Work and Cancer: The Evidence and the Challenge.” Deutsches Ärzteblatt International 107, no. 38 (2010): 657–62.

32. Prather, A. A., D. Janicki-Deverts, M. H. Hall, and S. Cohen. “Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.” Sleep 38, no. 9 (2015): 1353–59.

33. Hsiao, Y. H., Y. T. Chen, C. M. Tseng, et al. “Sleep Disorders and Increased Risk of Autoimmune Diseases in Individuals without Sleep Apnea.” Sleep 38, no. 4 (2015): 581–86.

Глава 2

1. Hull, C. Principles of Behavior. New York: Appleton-Century-Crofts, 1943.

2. Van Dongen, H. P., G. Maislin, J. M. Mullington, and D. F. Dinges. “The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology from Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation.” Sleep 26, no. 2 (2003): 117–26.

3. Cirelli, C., and G. Tononi. “Is Sleep Essential?” PLoS Biology 6, no. 8 (2008): e216.

4. Cano, G., T. Mochizuki, and C. B. Saper. “Neural Circuitry of Stress-Induced Insomnia in Rats.” Journal of Neuroscience 28, no. 40 (2008): 10167–84.

5. Ohayon, M. M., M. A. Carskadon, C. Guilleminault, and M. V. Vitiello. “Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters from Childhood to Old Age in Healthy Individuals: Developing Normative Sleep Values Across the Human Lifespan.” Sleep 27, no. 7 (2004): 1255–73.

6. Hirshkowitz, M., K. Whiton, S. M. Albert, et al. “National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary.” Sleep Health 1, no. 1 (2015): 40–43.

7. Knutson, K. L., E. Van Cauter, P. J. Rathouz, et al. “Trends in the Prevalence of Short Sleepers in the USA: 1975–2006.” Sleep 33, no. 1 (2010): 37–45.

8. Yetish, G., H. Kaplan, M. Gurven, et al. “Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-Industrial Societies.” Current Biology 25, no. 21 (2015): 2862–68.

Глава 3

1. National Transportation Safety Board. “Grounding of the U.S. Tankship Exxon Valdez on Bligh Reef, Prince William Sound Near Valdez, Alaska. March 24, 1989” [marine accident report] (PB90–916405 NTSB/MAR-90/04).

2. Watson, N. F., M. S. Badr, G. Belenky, et al. “Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion.” Journal of Clinical Sleep Medicine 11, no. 8 (2015): 931–52.

3. Johns, M. W. “A New Method for Measuring Daytime Sleepiness: The Epworth Sleepiness Scale.” Sleep 14, no. 6 (1991): 540–45.

4. Goldstein-Piekarski, A. N., S. M. Greer, J. M. Saletin, and M. P. Walker. “Sleep Deprivation Impairs the Human Central and Peripheral Nervous System Discrimination of Social Threat.” Journal of Neuroscience 35, no. 28 (2015): 10135–45.

5. Simon, E. B., N. Oren, H. Sharon, et al. “Losing Neutrality: The Neural Basis of Impaired Emotional Control Without Sleep.” Journal of Neuroscience 35, no. 38 (2015): 13194–13205.

6. Burke, T. M., R. R. Markwald, A. W. McHill, et al. “Effects of Caffeine on the Human Circadian Clock In Vivo and In Vitro.” Science Translational Medicine 7, no. 305 (2015): 305ra146.

7. Gooley, J. J., J. Lu, D. Fischer, and C. B. Saper. “A Broad Role for Melanopsin in Nonvisual Photoreception.” Journal of Neuroscience 23, no. 18 (2003): 7093–7106.

8. Flourakis, M., E. Kula-Eversole, A. L. Hutchison, et al. “A Conserved Bicycle Model for Circadian Clock Control of Membrane Excitability.” Cell 162, no. 4 (2015): 836–48.

Глава 4

1. Alapin, I., C. S. Fichten, E. Libman, et al. “How Is Good and Poor Sleep in Older Adults and College Students Related to Daytime Sleepiness, Fatigue, and Ability to Concentrate?” Journal of Psychosomatic Research 49, no. 5 (2000): 381–90.

2. Aserinsky, E., and N. Kleitman. “Regularly Occurring Periods of Eye Motility, and Concomitant Phenomena, During Sleep.” Science 118, no. 3062 (1953): 273–74.

3. Tilley, A. J., and J. A. Empson. “REM Sleep and Memory Consolidation.” Biological Psychiatry 6, no. 4 (1978): 293–300.

4. Greenhill, L., J. Puig-Antich, R. Goetz, et al. “Sleep Architecture and REM Sleep Measures in Prepubertal Children with Attention Deficit Disorder with Hyperactivity.” Sleep 6, no. 2 (1983): 91–101.

5. Palagini, L., C. Baglioni, A. Ciapparelli, et al. “REM Sleep Dysregulation in Depression: State of the Art.” Sleep Medicine Reviews 17, no. 5 (2013): 377–90.

6. Modell, S., and C. J. Lauer. “Rapid Eye Movement (REM) Sleep: An Endophenotype for Depression.” Current Psychiatry Reports 9, no. 6 (2007): 480–85.

7. Roehrs, T., M. Hyde, B. Blaisdell, et al. “Sleep Loss and REM Sleep Loss аre Hyperalgesic.” Sleep 29, no. 2 (2006): 145–51.

8. Vanini, G. “Sleep Deprivation and Recovery Sleep Prior to a Noxious Inflammatory Insult Influence Characteristics and Duration of Pain.” Sleep 39, no. 1 (2016): 133–42.

9. Van Cauter, E., and G. Copinschi. “Interrelationships between Growth Hormone and Sleep.” Growth Hormone & IGF Research 10, suppl. B (2000): S57–62.

Глава 5

1. Gray, S. L., M. L. Anderson, S. Dublin, et al. “Cumulative Use of Strong Anticholinergic Medications and Incident Dementia.” JAMA Internal Medicine 175, no. 3 (2015): 401–7.

Глава 6

1. An., H., and S. A. Chung. “A Case of Obstructive Sleep Apnea Syndrome Presenting As Paradoxical Insomnia.” Psychiatry Investigations 7, no. 1 (2010): 75–78.

2. Case, K., T. D. Hurwitz, S. W. Kim, et al. “A Case of Extreme Paradoxical Insomnia Responding Selectively to Electroconvulsive Therapy.” Journal of Clinical Sleep Medicine 4, no. 1 (2008): 62–63.

3. Ghadami, M. R., B. Khaledi-Paveh, M. Nasouri, and H. Khazaie. “PTSD-Related Paradoxical Insomnia: An Actigraphic Study Among Veterans with Chronic PTSD.” Journal of Injury and Violence Research 7, no. 2 (2015): 54–58.

Глава 7

1. Kleitman, N. “Periodicity.” Sleep and Wakefulness. University of Chicago Press, 1963.

2. The International Classification of Sleep Disorders: Diagnostic and Coding Manual. Revised. Westchester: American Academy of Sleep Medicine, 2001.

3. Liira, J., J. Verbeek, and J. Ruotsalainen. “Pharmacological Interventions for Sleepiness and Sleep Disturbances Caused by Shift Work.” Journal of the American Medical Association 313, no. 9 (2015): 961–62.

Глава 8

1. Kouider, S., T. Andrillon, L. S. Barbosa, et al. “Inducing Task-Relevant Responses to Speech in the Sleeping Brain.” Current Biology 24, no. 18 (2014): 2208–14.

2. Chang, A. M., D. Aeschbach, J. F. Duffy, and C. A. Czeisler. “Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness.” Proceedings of the National Academy of Science USA 112, no. 4 (2015): 1232–37.

3. Drake, C., T. Roehrs, J. Shambroom, and T. Roth. “Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.” Journal of Clinical Sleep Medicine 9, no. 11 (2013): 1195–1200.

4. Afaghi, A., H. O’Connor, and C. M. Chow. “High-Glycemic-Index Carbohydrate Meals Shorten Sleep Onset.” American Journal of Clinical Nutrition 85, no. 2 (2007): 426–30.

5. Grigsby-Toussaint, D. S., K. N. Turi, M. Krupa, et al. “Sleep Insufficiency and the Natural Environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System Survey.” Preventive Medicine 78 (2015): 78–84.

6. Yetish, G., H. Kaplan, M. Gurven, et al. “Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-Industrial Societies.” Current Biology 25, no. 21 (2015): 2862–68.

7. Raymann, R. J., D. F. Swaab, and E. J. Van Someren. “Skin Deep: Enhanced Sleep Depth by Cutaneous Temperature Manipulation.” Brain 131, part 2 (2008): 500–13.

Глава 9

1. Harvey, A. G., and N. Tang. “(Mis)Perception of Sleep in Insomnia: A Puzzle and a Resolution.” Psychological Bulletin 138, no. 1 (2012): 77–101.

2. Hofer-Tinguely, G., P. Achermann, H. P. Landolt, et al. “Sleep Inertia: Performance Changes after Sleep, Rest and Active Waking.” Cognitive Brain Research 22, no. 3 (2005): 323–31.

3. Mednick, S., T. Makovski, D. Cai, and Y. Jiang. “Sleep and Rest Facilitate Implicit Memory in a Visual Search Task.” Vision Research 49, no. 21 (2009): 2557–65.

4. Trauer, J. M., M. Y. Qian, J. S. Doyle, et al. “Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Annals of Internal Medicine 163, no. 3 (2015): 191–204.

Глава 10

1. Van Someren, E. J., C. Cirelli, D. J. Dijk, et al. “Disrupted Sleep: From Molecules to Cognition.” Journal of Neuroscience 35, no. 14 (2015): 13889–95.

2. Alapin, I., C. S. Fichten, E. Libman, et al. “How Is Good and Poor Sleep in Older Adults and College Students Related to Daytime Sleepiness, Fatigue, and Ability to Concentrate?” Journal of Psychosomatic Research 49, no. 5 (2000): 381–90.

3. Morin, C. M. Insomnia. New York: Guilford Press, 1996.

4. Thorpy, M., and S. F. Harris. “Can You Die of Insomnia?” [blog post]. New York Times, June 24, 2010.

Глава 11

1. Weintraub, K. “Do Sleeping Pills Induce Restorative Sleep?” [blog post]. New York Times, December 11, 2015; well.blogs.nytimes.com/2015/12/11/ask-well-do-sleeping-pills-induce-restorative-sleep/?_r=0.

2. Costello, R. B., C. V. Lentino, C. C. Boyd, et al. “The Effectiveness of Melatonin for Promoting Healthy Sleep: A Rapid Evidence Assessment of the Literature.” Nutrition Journal 13 (2014): 106.

3. Sutton, E. L. “Profile of Suvorexant in the Management of Insomnia.” Drug Design, Development and Therapy 9 (2015): 6035–42.

Глава 12

1. Chung, S. A., T. K. Wolf, and C. M. Shapiro. “Sleep and Health Consequences of Shift Work in Women.” Journal of Women’s Health 18, no. 7 (2009): 965–77.

Глава 13

1. Riedel, B. W., and K. L. Lichstein. “Insomnia and Daytime Functioning.” Sleep Medicine Reviews 4, no. 3 (2000): 277–98.

2. Lewith, G. T., A. D. Godfrey, and P. Prescott. “A Single-Blinded, Randomized Pilot Study Evaluating the Aroma of Lavandula augustifolia as a Treatment for Mild Insomnia.” Journal of Alternative and Complementary Medicine 11, no. 4 (2005): 631–37.

3. Lytle, J., C. Mwatha, and K. K. Davis. “Effect of Lavender Aromatherapy on Vital Signs and Perceived Quality of Sleep in the Intermediate Care Unit: A Pilot Study.” American Journal of Critical Care 23, no. 1 (2014): 24–29.

4. Léger, D., E. Roscoat, V. Bayon, et al. “Short Sleep in Young Adults: Insomnia or Sleep Debt? Prevalence and Clinical Description of Short Sleep in a Representative Sample of 1004 Young Adults from France.” Sleep Medicine 12, no. 5 (2011): 454–62.

5. Bayon, V., D. Leger, D. Gomez-Merino, et al. ”Sleep Debt and Obesity.” Annals of Medicine 46, no. 5 (2014): 264–72.

6. Sallinen, M., J. Holm, K. Hirvonen, et al. “Recovery of Cognitive Performance from Sleep Debt: Do a Short Rest Pause and a Single Recovery Night Help?” Chronobiology International 25, no. 2 (2008): 279–96.

7. Broussard, J. L., K. Wroblewski, J. M. Kilkus, and E. Tasali. “Two Nights of Recovery Sleep Reverses the Effects of Short-term Sleep Restriction on Diabetes Risk.” Diabetes Care 39,no. 3 (2016): 40–41.

Глава 14

1. Honsberg, A. E., R. R. Dodge, M. G. Cline, and S. F. Quan. “Incidence and Remission of Habitual Snoring over a 5- to 6-Year Period.” Chest 108, no. 3 (1995): 604–9.

Глава 15

1. Aukerman, M. M., D. Aukerman, M. Bayard, et al. “Exercise and Restless Legs Syndrome: A Randomized Controlled Trial.” Journal of the American Board of Family Medicine 19, no. 5 (2006): 487–93.

2. Marelli, S., A. Galbiati, F. Rinaldi, et al. “Restless Legs Syndrome/Willis Ekbom Disease: New Diagnostic Criteria According to Different Nosology.” Archives Italiennes de Biologie 153, nos. 2–3 (2015): 184–93.

Примечания

1

Прионные инфекции — группа нейродегенеративных заболеваний людей и животных с образованием губчатой энцефалопатии. — Прим. ред.

Вернуться

2

Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Шарко, болезнь Лу Герига) — прогрессирующее неизлечимое дегенеративное заболевание центральной нервной системы, приводящее к параличу и последующей атрофии мышц. — Прим. ред.

Вернуться

3

Синдром беспокойных ног (СБН) — неприятные ощущения в нижних конечностях, которые появляются в покое (чаще в вечернее и ночное время), вынуждают совершать облегчающие их движения и часто приводят к нарушению сна. — Прим. ред.

Вернуться

4

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — хроническое рецидивирующее заболевание, обусловленное нарушением функций органов пищеварения. — Прим. ред.

Вернуться

5

National Sleep Foundation (NSF) — американская благотворительная, образовательная и научная некоммерческая организация, цель которой — улучшение здоровья и безопасности сна граждан. — Прим. ред.

Вернуться

6

Mad Libs — популярная американская игра в слова, в которой читателю предлагается заполнить пропуски в истории, соблюдая сюжетную линию и правила грамматики. — Прим. ред.

Вернуться

7

Используется с разрешения Penguin Random House LLC (Mad Libs®, зарегистрированная торговая марка).

Вернуться

8

Болезнь Альцгеймера — распространенная форма деменции, нейродегенеративное расстройство, вызывающее проблемы с памятью, мышлением и поведением. — Прим. ред.

Вернуться

9

Все еще жду заголовка на обложке журнала Time: «Ученые раскрыли загадки селезенки».

Вернуться

10

Вспоминаю однокурсника, который обнаружил, что фен для волос можно использовать для разогревания жира, чтобы он легче удалялся с тела. Запах от этого стоял просто ужасный. К сожалению, наш мозг очень крепко связывает запахи с воспоминаниями.

Вернуться

11

Кстати, о затонувших кораблях. Расследование кораблекрушения и утечки нефти с «Эксон Валдиз» показало, что виной случившемуся было отсутствие сна. Но об этом позже.

Вернуться

12

Болезнь Паркинсона — медленно прогрессирующее хроническое нейродегенеративное неврологическое заболевание, характерное для людей старшего возраста. — Прим. ред.

Вернуться

13

Совершенно забыл, что же я хотел тут прокомментировать. Уф, так неловко… что-то про сон и… знаете… скоро вспомню. Просто продолжайте читать.

Вернуться

14

Идешь спать рано — здоровый сон. Ложишься поздно — здоровые бедра.

Вернуться

15

Плюс-минус.

Вернуться

16

Поэтому каждый раз, когда вы летите на самолете, вам стоит встать и сделать в проходе «собаку мордой вниз».

Вернуться

17

Ого! Должно быть, сердце и сон тесно связаны между собой, раз автор потребовал, чтобы художественный отдел нарисовал для этого целую схему.

Вернуться

18

К группе 2А относятся вещества и факторы внешнего воздействия, вероятно, канцерогенные для людей.

Вернуться

19

Это было еще в те времена, когда «Рэйдерс» были на высоте, а «Пэтриотс» отвратительны. Представляете, такие времена действительно были! («Лас-Вегас Рэйдерс» и «Нью-Ингленд Пэтриотс» — профессиональные клубы по американскому футболу. «Золотым периодом» команды «Рэйдерс» был конец 1970-х — начало 1980-х годов. — Прим. ред.)

Вернуться

20

Если вам кажется, что я вас обманываю насчет диабета, взгляните на статью «Влияние нарушений сна и циркадных ритмов на энергетический баланс и диабет: резюме состоявшихся в ходе семинара обсуждений» из журнала Sleep, том 32, выпуск 12, 2015. Когда вы ее прочтете, посмотрим, насколько сильно вам захочется сидеть за полночь, поедая M&Ms.

Вернуться

21

Если вам нужны еще доказательства, (1) ого, (2) купите книгу Арианны Хаффингтон «Революция сна». Она вдолбит вам в голову, что недостаток сна убивает вас тысячами разных способов.

Вернуться

22

Когда я поступил в колледж, моим девизом было: «Сон для слабаков». Все изменилось, когда спустя неделю засиживания за полночь я случайно заснул прямо перед вечеринкой студенческого сестринства с шампанским и катанием по водным горкам. И все пропустил.

Вернуться

23

Крупнейшая в Америке сеть книжных магазинов с кафе внутри. — Прим. ред.

Вернуться

24

Можно уснуть на собственной свадьбе, во время рождения собственного ребенка или во время сношения… Все это — реальные истории пациентов.

Вернуться

25

Я постоянно с таким сталкиваюсь. Например, моя пациентка, очень успешный юрист, считала, что спит всего шесть часов в неделю! Несмотря на ее заявление, она была бодрой и не чувствовала вообще никакой сонливости.

Вернуться

26

На самом деле нет. Никто не переплюнет жуткого парня с длинными ногтями. (Самые длинные ногти в мире — 1,97 метра на большом пальце левой руки — были у 82-летнего Шридхара Чиллала из индийского города Пуна. — Прим. ред.)

Вернуться

27

В протоколах исследований указывалось, что зачастую для настоящей депривации сна было необходимо применять электрошокеры, чтобы испытуемые не засыпали.

Вернуться

28

Я виртуозно занимался ничегонеделанием все то время, пока моя жена рожала. Хотя, кажется, это не совсем верно — в какой-то момент я все-таки перерезал пуповину. И это вроде как сравняло счет.

Вернуться

29

Если опустить окно автомобиля, включить радио и подпевать новой песне Тэйлор Свифт, это тоже может сработать.

Вернуться

30

Это как если бы Нил Армстронг, когда писал книгу о полете на Луну, опустил ту часть, где он и Базз Олдрин спорили о том, кто постоянно выпивал всю шипучку.

Вернуться

31

По традиции ученые должны запереться в древней лаборатории по изучению сна и неустанно спорить, пока не придут к консенсусу. Заинтересованные наблюдатели узнают, что доктора сошлись во мнении о необходимом определенной группе количестве сна, когда увидят исходящий из трубы сигнальный белый дым.

Вернуться

32

Шучу. Вы отличный родитель.

Вернуться

33

Итальянские клецки. — Прим. ред.

Вернуться

34

Когда я использую слово «Соня», я имею в виду гнома из мультфильма 1937 года «Белоснежка и семь гномов». Интересно, что Соня — первый гном, который появляется в мультфильме. Мне нравится думать, что это довольно символичная отсылка к тому, что сон — самая важная вещь в мире.

Вернуться

35

Для дополнительной встряски добавьте две чашки кофе, половину плитки темного шоколада и энергичного щенка. Хорошо перемешайте и подавайте теплым за просмотром «Сияния». (Фильм ужасов, снятый по мотивам одноименного романа Стивена Кинга. — Прим. ред.)

Вернуться

36

Если вы слишком устали, чтобы делать это упражнение, поставьте себе сразу 7 баллов и немного отдохните.

Вернуться

37

Гипотиреоз — заболевание, обусловленное снижением функции щитовидной железы и недостаточностью выработки ею гормонов. — Прим. ред.

Вернуться

38

Болезнь Лайма, или клещевой боррелиоз, — природно-очаговое заболевание, передающееся клещами. Поражает кожу, суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, часто принимает хроническое, рецидивирующее течение. — Прим. ред.

Вернуться

39

Железистая лихорадка — острое вирусное заболевание, вызываемое герпесподобным вирусом Эпштейна — Барр, передающегося через слюну. — Прим. ред.

Вернуться

40

В отчете о Три-Майл-Айленд депривация сна тоже есть в списке возможных причин. (Авария на АЭС Три-Майл-Айленд — крупнейшая авария в истории коммерческой атомной энергетики США. — Прим. ред.)

Вернуться

41

28 января 1986 года, когда космический челнок «Челленджер» в самом начале миссии STS-51L разрушился на 73-й секунде полета, что привело к гибели всех семи членов экипажа. — Прим. ред.

Вернуться

42

В защиту невероятно талантливых актеров и команды «Кошек» стоит сказать вот что. Когда я смотрел представление в известном театре Фокс в Атланте, штате Джорджия, я был страдающим от недосыпа студентом третьего курса медицинской школы. Возможно, ночное дежурство с замещением гинеколога привело к тому, что я уснул прямо во время появления Рам-Там-Таггера. Вероятно, если бы я был кошатником, я бы постарался продержаться все представление, но сидение было таким удобным, а плечо жены — такой прекрасной подушкой, что я просто не мог устоять.

Вернуться

43

Последипломная больничная подготовка врачей, предусматривающая специализацию в течение одного года интерном и в течение 3–8 лет резидентом. — Прим. ред.

Вернуться

44

В моей клинике есть множество пациентов, которые признавались, что посвящали сну целые выходные в попытке набраться сил перед следующей рабочей неделей. В некоторых случаях эти люди брали отпуск, чтобы получить дополнительные часы для сна. Можете представить себе, в каком состоянии находится их дом, если все это время они проводят в постели. Я бы не пошел к ним на вечеринку.

Вернуться

45

Помните пациентов, спящих у меня в приемной? Обожаю, когда в этой графе они ставят «0» спустя всего несколько минут после того, как я их разбудил и привел в смотровую!

Вернуться

46

Еженедельный научный журнал, выпускаемый Обществом неврологии для ученых-фундаменталистов и врачей, чьи исследования направлены на изучение мозга и нервной системы. — Прим. ред.

Вернуться

47

Я вас предупредил.

Вернуться

48

Давным-давно провели эксперимент: взяли полную аденозина спинномозговую жидкость у сонной собаки и перелили ее хорошо отдохнувшей собаке. В результате бодрая собака стала сонной.

Вернуться

49

Я тут ни при чем. Не я давал имена этим клеткам. Я бы назвал их сонными клетками.

Вернуться

50

Можно включить сюда третью категорию — «зомби», поскольку они технически ни полностью живы, ни мертвы. Хотя зомби выходят за рамки темы этой книги, их стоит упомянуть, потому что в сообществе любителей зомби не утихают споры о том, спят ли зомби. Все согласны с тем, что, скорее всего, нет, но, возможно, когда они не гоняются за людьми, они находятся в состоянии с низким уровнем энергии, которое напоминает сон.

Вернуться

51

Меня часто спрашивают о связи между REM (БДГ-сном) и R.E.M. — типичной альтернативной рок-группой. Их вокалист Майкл Стайп выбрал название из словаря и решил добавить точки после каждой буквы. Когда имеется в виду фаза сна, REM пишется без точек.

Вернуться

52

«Мэм, мне нужно будет, чтобы вы проснулись и потужились. Ребенок уже почти родился», — одна из тех фраз, которые редко когда можно услышать в родильном отделении.

Вернуться

53

Друзей на вечеринке намного больше заинтересует этот забавный факт, чем то, что отношения между вами и вашей половинкой в последнее время стали немного натянутыми.

Вернуться

54

Это более глубокий легкий сон, а не более легкий глубокий сон. Большая разница.

Вернуться

55

Именно поэтому я рекомендую спортсменам, с которыми работаю, обеспечить себе хороший сон — так они смогут максимизировать выработку гормона роста человека (hGH) в своем теле. Он очень важен для восстановления после износа в их состязаниях.

Вернуться

56

Вы когда-нибудь задумывались, почему учеба по ночами перед экзаменами всегда заканчивается болезнью и оценкой «удовлетворительно»?

Вернуться

57

Помните об аденозине и мелатонине?

Вернуться

58

Journal of the American Medical Association, еженедельный международный медицинский научный журнал. — Прим. ред.

Вернуться

59

К сожалению для некоторых, желание получить эту дозу дофамина неизбежно и ведет к зависимости. В развитии аддиктивного поведения дофамин обычно играет главную роль.

Вернуться

60

Кажется, грубый перевод слова «гипокретин» будет выглядеть следующим образом: «меньше, чем» (гипо-) «человек с задержкой умственного развития» (кретин). Поэтому нет, спасибо, я буду придерживаться термина орексин. Термин гипокретин кажется ужасно неполиткорректным.

Вернуться

61

Американское кулинарное шоу, адаптация одноименного шоу из Японии. — Прим. ред.

Вернуться

62

Не могу вспомнить, куда его положил. Что такое с моей памятью?

Вернуться

63

Стивен Роберт Бласс — бывший профессиональный игрок в бейсбол и спортивный комментатор. — Прим. ред.

Вернуться

64

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Главной лиге бейсбола. — Прим. ред.

Вернуться

65

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Западном дивизионе Национальной лиги Главной лиги бейсбола (ГЛБ). — Прим. ред.

Вернуться

66

Решающая серия игр в сезоне Главной лиги бейсбола, право играть в которой имеют лучшие команды Американской и Национальной лиг. — Прим. ред.

Вернуться

67

Роберто Клементе Уокер — профессиональный бейсболист, выступавший 18 сезонов в Главной лиге бейсбола за клуб «Питтсбург Пайрэтс». В 1973 году посмертно включен в Национальный бейсбольный зал славы. — Прим. ред.

Вернуться

68

Это название становится еще занятнее, если вы смотрели сагу «Сумерки» и знаете, что Эдвард и его вампирский клан не могут спать. Как специалист по сну я не могу поддерживать такое безответственное поведение, поэтому я полностью за команду Джейкоба.

Вернуться

69

Шокирует, да.

Вернуться

70

Посттравматическое стрессовое расстройство — тяжелое психическое состояние, возникающее в результате единичного или повторяющихся событий, оказывающих сверхмощное негативное воздействие на психику человека. — Прим. ред.

Вернуться

71

Шпионский скандал (англ.). — Прим. ред.

Вернуться

72

Американское утреннее ежедневное шоу. — Прим. ред.

Вернуться

73

Отель в Лас-Вегасе. — Прим. ред.

Вернуться

74

Лас-Вегас-Стрип — центральная улица Лас-Вегаса, где находятся все самые роскошные отели и знаменитые казино. — Прим. ред.

Вернуться

75

Колумбийско-американская актриса, телевизионный продюсер, комик, ведущая и модель. — Прим. ред.

Вернуться

76

Ох, черт возьми, уже 3:15! Теперь, зная это, я ни за что не усну. О, как бы мне хотелось не ведать, насколько раннее сейчас утро!

Вернуться

77

Американский телесериал на военную тему, созданный по мотивам романа Ричарда Хукера. Выходил с 1972 по 1983 год. — Прим. ред.

Вернуться

78

f. lux — программа, изменяющая цветовой профиль монитора в зависимости от времени суток. — Прим. ред.

Вернуться

79

Dimmer — приложение, уменьшающее яркость дисплея для удобства работы за компьютером. — Прим. ред.

Вернуться

80

Ирландский автор-исполнитель, музыкант, лид-вокалист рок-группы U2. Постоянно носит темные очки. — Прим. ред.

Вернуться

81

Правда, только не спрашивайте об этом мою жену.

Вернуться

82

В основном просто избегайте чужих постелей.

Вернуться

83

И еще кое-что о сексе и сне. Секс может помочь ускорить засыпание за счет нескольких механизмов. Во-первых, секс — это физическая активность, которая, как вы знаете, повышает уровень вызывающего сон аденозина. Секс часто происходит в темноте, что стимулирует выработку мелатонина. Кроме того, оргазм вызывает выброс пролактина, который подавляет вызывающий бодрость дофамин в мозге. И наконец, благодаря сексу в нашем мозге вырабатывается окситоцин, который вызывает расслабление и позитивные эмоции, что помогает нам расслабиться и уснуть.

Вернуться

84

Интересный факт о животных. Многие пациенты в моей клинике, которым в итоге диагностируют синдром обструктивного апноэ сна, — заболевание, при котором они перестают дышать по ночам, — часто жалуются на то, что их собаки будят их в течение ночи. В большинстве случаев владельцы говорят, что их крайне раздражает, когда просыпаешься от спокойного сна из-за того, что тебя лижут. А затем, когда человеку ставят диагноз апноэ сна и пролечивают его, собака перестает его будить. Я назвал этот феномен «эффектом Лэсси», потому что убежден: собака понимает, что у человека проблемы с дыханием, что он задыхается, и просто пытается помочь владельцу дышать. На сегодняшний день я ни разу не общался с владельцем кошки, который описывал бы такое явление. Я предполагаю, что, подобно собаке, кошка в курсе, что у человека есть проблемы с дыханием, но ничего с этим не делает.

Вернуться

85

Помните, что эти люди, скорее всего, не понимали, какую значительную потерю сна вызывал кофеин. Другими словами, если вы из тех, кто верит, что кофе, выпитый перед обедом или позже ночью никак не влияет на сон, вы, возможно, ошибаетесь.

Вернуться

86

Чай Get Some Zzz’s Tea от Republic of Tea прекрасно помогает уснуть, потому что в нем содержится не только ромашка и страстоцвет, но и 20 мг корня валерианы, в состав которого входит вещество с седативными свойствами, похожее на бензодиазепиновый класс успокоительных.

Вернуться

87

Эй, это никому не повредит!

Вернуться

88

Простите, чувствительность к глютену не считается.

Вернуться

89

Еженедельная телетрансляция Национальной футбольной лиги в США. — Прим. ред.

Вернуться

90

Элдрик Тонт (Тайгер) Вудс — американский гольфист, 15-кратный победитель турниров «Мэйджор». — Прим. ред.

Вернуться

91

Профессиональный клуб по американскому футболу из города Кливленд, штат Огайо, выступающий в Национальной футбольной лиге. Известен своими неудачными выступлениями. — Прим. ред.

Вернуться

92

Академический медицинский журнал, издаваемый Американской коллегией врачей (ACP). — Прим. ред.

Вернуться

93

Да, я сказал «психологическому». Это не то же самое, что сказать, что вы с ума сошли или все выдумали. Я использую слово «психологический» в самом прямом смысле: наш ум создает проблему.

Вернуться

94

Густой суп, чаще всего с морепродуктами. — Прим. ред.

Вернуться

95

Майкл Фред Фелпс II — американский пловец, 23-кратный олимпийский чемпион. — Прим. ред.

Вернуться

96

Лагерь для детей, которые нуждаются в особом медицинском уходе. — Прим. ред.

Вернуться

97

Если вы — один из таких людей, зачем вы тратите деньги на мою книгу? Вам нужно побаловать себя массажем или чем-то подобным!

Вернуться

98

Важность когнитивных нарушений при бессоннице невозможно переоценить, потому что большинство моих пациентов с бессонницей сообщают об отсутствии умственной «работоспособности», часто ничем это заявление не подкрепляя.

Вернуться

99

Вспомните реакцию Люка Скайуокера на заявление Дарта Вейдера об отцовстве.

Вернуться

100

Всегда ли вы пишете это в ежегодной поздравительной открытке? «С Рождеством! Таймс-Сквер поздравляет вас! Я по-прежнему не сплю. Надеюсь, Санта наконец подарит мне сон в этом году. Приезжайте в гости!»

Вернуться

101

Африканский трипаносомоз, или сонная болезнь, — паразитическое заболевание людей и животных. Название этой болезни дало нарушение цикла сна, появляющееся на второй стадии. — Прим. ред.

Вернуться

102

Мэттью «Мэтт» Тодд Лауэр — бывший ведущий программы Today на NBC. — Прим. ред.

Вернуться

103

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Главной лиге бейсбола. — Прим. ред.

Вернуться

104

Актиграфия — метод мониторинга движений тела за определенный промежуток времени с помощью небольшого прибора. — Прим. ред.

Вернуться

105

Помните: бессонница ≠ депривации сна.

Вернуться

106

Если вы принимаете много антигистаминов, то, вероятно, не помните, что они могут влиять на память.

Вернуться

107

В каждом сообществе практикующей медицины есть подобный доктор. У него обычно седые волосы и имя, которое вышло из моды, еще когда отменили сухой закон, например Джебедайя, Аластар или Маттиас. Он скептично относится к мытью рук, ненавидит компьютеры (иногда он пользуется для компьютера синонимами вроде «машина» или «робот») и не знает ни одного лекарства, которое было выпущено после правления Картера. Этот доктор выпишет бензодиазепины от всего, начиная с насморка и заканчивая паховой экземой.

Вернуться

108

Не перестаю удивляться, что люди судят о качестве своего сна по тому, как они чувствуют себя сразу после пробуждения. Лично я чувствую себя как Хан Соло после того, как его выпустили из блока карбонита. Но несколько минут спустя я — это снова я.

Вернуться

109

И еще раз: именно!

Вернуться

110

Классически эффективность сна рассчитывается с помощью TIB, которое начинается с момента засыпания пациента. Для этого примера я намеренно использую время, которое потребовалось для засыпания, чтобы лучше проиллюстрировать мысль.

Вернуться

111

Однажды сомнолог сказал мне, что сон подобен симфонии. Представьте, что вы пошли на концерт, где оркестр прекращает играть каждые двадцать минут даже на середине произведения. Еще представьте, что музыканты постоянно делают перерывы во время представления. К концу вечера вы будете очень недовольны, хотя технически оркестр сыграл каждую обещанную ноту. Сон, как и музыка, имеет наибольшую силу, только если он протекает непрерывно.

Вернуться

112

Сон принцессы — это тот случай, когда вы ворочаетесь во сне так мало, что буквально можете застелить кровать простыней в одно сложение.

Вернуться

113

Родители, если вы пытаетесь заставить ваших маленьких детей подремать, то это первая вещь, над которой стоит подумать. Дремлют ли ваши дети по неизменному графику или просто «когда прилягут»?

Вернуться

114

Партизанская дремота — это, по сути, любой вид нерегулярной дремоты, во время которой вы пользуетесь тем, что у вас есть рядом, чтобы поспать, часто втайне и в намного менее комфортных условиях, чем вы обычно спите по ночам.

Вернуться

115

Что интересно, именно вкусности вроде мяса с картофелем часто играют свою роль в развитии этого расстройства сна.

Вернуться

116

Если вы — читающий эти строки гениальный младенец, игнорируйте это и «возвращайтесь ко сну». Сон на спине значительно снижает риск возникновения синдрома внезапной детской смертности.

Вернуться

117

Удаление нёбных миндалин. — Прим. ред.

Вернуться

118

Хайди Клум — супермодель, актриса, ведущая шоу «Проект Подиум» (Project Runway). — Прим. ред.

Вернуться

119

Национальное австралийское блюдо — густая, тягучая соленая паста темно-коричневого цвета с дрожжевым послевкусием. — Прим. ред.

Вернуться

120

Томас Уиллис (1621–1675) — британский ученый-медик, один из основателей Лондонского королевского общества. — Прим. ред.

Вернуться

121

Дело всегда в мозге!

Вернуться

122

Чтобы узнать больше, посетите страницу благотворительного Фонда Майкла Джея Фокса для изучения болезни Паркинсона на сайте www.michaeljfox.org. Возьмите свою кредитную карту и будьте щедры… Одно только пожертвование поможет вам спокойно спать по ночам.

Вернуться

123

То есть эти лекарства полезны не только при синдроме беспокойных ног, но и при болезни Паркинсона. Этот факт может вызвать беспокойство у пациентов с СБН, когда они обнаружат, что лекарство, которое они пьют, также помогает и при болезни Паркинсона. СБН не означает, что у вас развивается болезнь Паркинсона.

Вернуться

124

Шучу… Брэд ни за что бы не сделал перерыва на обед.

Вернуться

Примечания

1

Прионные инфекции — группа нейродегенеративных заболеваний людей и животных с образованием губчатой энцефалопатии. — Прим. ред.

2

Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Шарко, болезнь Лу Герига) — прогрессирующее неизлечимое дегенеративное заболевание центральной нервной системы, приводящее к параличу и последующей атрофии мышц. — Прим. ред.

3

Синдром беспокойных ног (СБН) — неприятные ощущения в нижних конечностях, которые появляются в покое (чаще в вечернее и ночное время), вынуждают совершать облегчающие их движения и часто приводят к нарушению сна. — Прим. ред.

4

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — хроническое рецидивирующее заболевание, обусловленное нарушением функций органов пищеварения. — Прим. ред.

5

National Sleep Foundation (NSF) — американская благотворительная, образовательная и научная некоммерческая организация, цель которой — улучшение здоровья и безопасности сна граждан. — Прим. ред.

6

Mad Libs — популярная американская игра в слова, в которой читателю предлагается заполнить пропуски в истории, соблюдая сюжетную линию и правила грамматики. — Прим. ред.

7

Используется с разрешения Penguin Random House LLC (Mad Libs®, зарегистрированная торговая марка).

8

Болезнь Альцгеймера — распространенная форма деменции, нейродегенеративное расстройство, вызывающее проблемы с памятью, мышлением и поведением. — Прим. ред.

9

Все еще жду заголовка на обложке журнала Time: «Ученые раскрыли загадки селезенки».

10

Вспоминаю однокурсника, который обнаружил, что фен для волос можно использовать для разогревания жира, чтобы он легче удалялся с тела. Запах от этого стоял просто ужасный. К сожалению, наш мозг очень крепко связывает запахи с воспоминаниями.

11

Кстати, о затонувших кораблях. Расследование кораблекрушения и утечки нефти с «Эксон Валдиз» показало, что виной случившемуся было отсутствие сна. Но об этом позже.

12

Болезнь Паркинсона — медленно прогрессирующее хроническое нейродегенеративное неврологическое заболевание, характерное для людей старшего возраста. — Прим. ред.

13

Совершенно забыл, что же я хотел тут прокомментировать. Уф, так неловко… что-то про сон и… знаете… скоро вспомню. Просто продолжайте читать.

14

Идешь спать рано — здоровый сон. Ложишься поздно — здоровые бедра.

15

Плюс-минус.

16

Поэтому каждый раз, когда вы летите на самолете, вам стоит встать и сделать в проходе «собаку мордой вниз».

17

Ого! Должно быть, сердце и сон тесно связаны между собой, раз автор потребовал, чтобы художественный отдел нарисовал для этого целую схему.

18

К группе 2А относятся вещества и факторы внешнего воздействия, вероятно, канцерогенные для людей.

19

Это было еще в те времена, когда «Рэйдерс» были на высоте, а «Пэтриотс» отвратительны. Представляете, такие времена действительно были! («Лас-Вегас Рэйдерс» и «Нью-Ингленд Пэтриотс» — профессиональные клубы по американскому футболу. «Золотым периодом» команды «Рэйдерс» был конец 1970-х — начало 1980-х годов. — Прим. ред.)

20

Если вам кажется, что я вас обманываю насчет диабета, взгляните на статью «Влияние нарушений сна и циркадных ритмов на энергетический баланс и диабет: резюме состоявшихся в ходе семинара обсуждений» из журнала Sleep, том 32, выпуск 12, 2015. Когда вы ее прочтете, посмотрим, насколько сильно вам захочется сидеть за полночь, поедая M&Ms.

21

Если вам нужны еще доказательства, (1) ого, (2) купите книгу Арианны Хаффингтон «Революция сна». Она вдолбит вам в голову, что недостаток сна убивает вас тысячами разных способов.

22

Когда я поступил в колледж, моим девизом было: «Сон для слабаков». Все изменилось, когда спустя неделю засиживания за полночь я случайно заснул прямо перед вечеринкой студенческого сестринства с шампанским и катанием по водным горкам. И все пропустил.

23

Крупнейшая в Америке сеть книжных магазинов с кафе внутри. — Прим. ред.

24

Можно уснуть на собственной свадьбе, во время рождения собственного ребенка или во время сношения… Все это — реальные истории пациентов.

25

Я постоянно с таким сталкиваюсь. Например, моя пациентка, очень успешный юрист, считала, что спит всего шесть часов в неделю! Несмотря на ее заявление, она была бодрой и не чувствовала вообще никакой сонливости.

26

На самом деле нет. Никто не переплюнет жуткого парня с длинными ногтями. (Самые длинные ногти в мире — 1,97 метра на большом пальце левой руки — были у 82-летнего Шридхара Чиллала из индийского города Пуна. — Прим. ред.)

27

В протоколах исследований указывалось, что зачастую для настоящей депривации сна было необходимо применять электрошокеры, чтобы испытуемые не засыпали.

28

Я виртуозно занимался ничегонеделанием все то время, пока моя жена рожала. Хотя, кажется, это не совсем верно — в какой-то момент я все-таки перерезал пуповину. И это вроде как сравняло счет.

29

Если опустить окно автомобиля, включить радио и подпевать новой песне Тэйлор Свифт, это тоже может сработать.

30

Это как если бы Нил Армстронг, когда писал книгу о полете на Луну, опустил ту часть, где он и Базз Олдрин спорили о том, кто постоянно выпивал всю шипучку.

31

По традиции ученые должны запереться в древней лаборатории по изучению сна и неустанно спорить, пока не придут к консенсусу. Заинтересованные наблюдатели узнают, что доктора сошлись во мнении о необходимом определенной группе количестве сна, когда увидят исходящий из трубы сигнальный белый дым.

32

Шучу. Вы отличный родитель.

33

Итальянские клецки. — Прим. ред.

34

Когда я использую слово «Соня», я имею в виду гнома из мультфильма 1937 года «Белоснежка и семь гномов». Интересно, что Соня — первый гном, который появляется в мультфильме. Мне нравится думать, что это довольно символичная отсылка к тому, что сон — самая важная вещь в мире.

35

Для дополнительной встряски добавьте две чашки кофе, половину плитки темного шоколада и энергичного щенка. Хорошо перемешайте и подавайте теплым за просмотром «Сияния». (Фильм ужасов, снятый по мотивам одноименного романа Стивена Кинга. — Прим. ред.)

36

Если вы слишком устали, чтобы делать это упражнение, поставьте себе сразу 7 баллов и немного отдохните.

37

Гипотиреоз — заболевание, обусловленное снижением функции щитовидной железы и недостаточностью выработки ею гормонов. — Прим. ред.

38

Болезнь Лайма, или клещевой боррелиоз, — природно-очаговое заболевание, передающееся клещами. Поражает кожу, суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, часто принимает хроническое, рецидивирующее течение. — Прим. ред.

39

Железистая лихорадка — острое вирусное заболевание, вызываемое герпесподобным вирусом Эпштейна — Барр, передающегося через слюну. — Прим. ред.

40

В отчете о Три-Майл-Айленд депривация сна тоже есть в списке возможных причин. (Авария на АЭС Три-Майл-Айленд — крупнейшая авария в истории коммерческой атомной энергетики США. — Прим. ред.)

41

28 января 1986 года, когда космический челнок «Челленджер» в самом начале миссии STS-51L разрушился на 73-й секунде полета, что привело к гибели всех семи членов экипажа. — Прим. ред.

42

В защиту невероятно талантливых актеров и команды «Кошек» стоит сказать вот что. Когда я смотрел представление в известном театре Фокс в Атланте, штате Джорджия, я был страдающим от недосыпа студентом третьего курса медицинской школы. Возможно, ночное дежурство с замещением гинеколога привело к тому, что я уснул прямо во время появления Рам-Там-Таггера. Вероятно, если бы я был кошатником, я бы постарался продержаться все представление, но сидение было таким удобным, а плечо жены — такой прекрасной подушкой, что я просто не мог устоять.

43

Последипломная больничная подготовка врачей, предусматривающая специализацию в течение одного года интерном и в течение 3–8 лет резидентом. — Прим. ред.

44

В моей клинике есть множество пациентов, которые признавались, что посвящали сну целые выходные в попытке набраться сил перед следующей рабочей неделей. В некоторых случаях эти люди брали отпуск, чтобы получить дополнительные часы для сна. Можете представить себе, в каком состоянии находится их дом, если все это время они проводят в постели. Я бы не пошел к ним на вечеринку.

45

Помните пациентов, спящих у меня в приемной? Обожаю, когда в этой графе они ставят «0» спустя всего несколько минут после того, как я их разбудил и привел в смотровую!

46

Еженедельный научный журнал, выпускаемый Обществом неврологии для ученых-фундаменталистов и врачей, чьи исследования направлены на изучение мозга и нервной системы. — Прим. ред.

47

Я вас предупредил.

48

Давным-давно провели эксперимент: взяли полную аденозина спинномозговую жидкость у сонной собаки и перелили ее хорошо отдохнувшей собаке. В результате бодрая собака стала сонной.

49

Я тут ни при чем. Не я давал имена этим клеткам. Я бы назвал их сонными клетками.

50

Можно включить сюда третью категорию — «зомби», поскольку они технически ни полностью живы, ни мертвы. Хотя зомби выходят за рамки темы этой книги, их стоит упомянуть, потому что в сообществе любителей зомби не утихают споры о том, спят ли зомби. Все согласны с тем, что, скорее всего, нет, но, возможно, когда они не гоняются за людьми, они находятся в состоянии с низким уровнем энергии, которое напоминает сон.

51

Меня часто спрашивают о связи между REM (БДГ-сном) и R.E.M. — типичной альтернативной рок-группой. Их вокалист Майкл Стайп выбрал название из словаря и решил добавить точки после каждой буквы. Когда имеется в виду фаза сна, REM пишется без точек.

52

«Мэм, мне нужно будет, чтобы вы проснулись и потужились. Ребенок уже почти родился», — одна из тех фраз, которые редко когда можно услышать в родильном отделении.

53

Друзей на вечеринке намного больше заинтересует этот забавный факт, чем то, что отношения между вами и вашей половинкой в последнее время стали немного натянутыми.

54

Это более глубокий легкий сон, а не более легкий глубокий сон. Большая разница.

55

Именно поэтому я рекомендую спортсменам, с которыми работаю, обеспечить себе хороший сон — так они смогут максимизировать выработку гормона роста человека (hGH) в своем теле. Он очень важен для восстановления после износа в их состязаниях.

56

Вы когда-нибудь задумывались, почему учеба по ночами перед экзаменами всегда заканчивается болезнью и оценкой «удовлетворительно»?

57

Помните об аденозине и мелатонине?

58

Journal of the American Medical Association, еженедельный международный медицинский научный журнал. — Прим. ред.

59

К сожалению для некоторых, желание получить эту дозу дофамина неизбежно и ведет к зависимости. В развитии аддиктивного поведения дофамин обычно играет главную роль.

60

Кажется, грубый перевод слова «гипокретин» будет выглядеть следующим образом: «меньше, чем» (гипо-) «человек с задержкой умственного развития» (кретин). Поэтому нет, спасибо, я буду придерживаться термина орексин. Термин гипокретин кажется ужасно неполиткорректным.

61

Американское кулинарное шоу, адаптация одноименного шоу из Японии. — Прим. ред.

62

Не могу вспомнить, куда его положил. Что такое с моей памятью?

63

Стивен Роберт Бласс — бывший профессиональный игрок в бейсбол и спортивный комментатор. — Прим. ред.

64

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Главной лиге бейсбола. — Прим. ред.

65

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Западном дивизионе Национальной лиги Главной лиги бейсбола (ГЛБ). — Прим. ред.

66

Решающая серия игр в сезоне Главной лиги бейсбола, право играть в которой имеют лучшие команды Американской и Национальной лиг. — Прим. ред.

67

Роберто Клементе Уокер — профессиональный бейсболист, выступавший 18 сезонов в Главной лиге бейсбола за клуб «Питтсбург Пайрэтс». В 1973 году посмертно включен в Национальный бейсбольный зал славы. — Прим. ред.

68

Это название становится еще занятнее, если вы смотрели сагу «Сумерки» и знаете, что Эдвард и его вампирский клан не могут спать. Как специалист по сну я не могу поддерживать такое безответственное поведение, поэтому я полностью за команду Джейкоба.

69

Шокирует, да.

70

Посттравматическое стрессовое расстройство — тяжелое психическое состояние, возникающее в результате единичного или повторяющихся событий, оказывающих сверхмощное негативное воздействие на психику человека. — Прим. ред.

71

Шпионский скандал (англ.). — Прим. ред.

72

Американское утреннее ежедневное шоу. — Прим. ред.

73

Отель в Лас-Вегасе. — Прим. ред.

74

Лас-Вегас-Стрип — центральная улица Лас-Вегаса, где находятся все самые роскошные отели и знаменитые казино. — Прим. ред.

75

Колумбийско-американская актриса, телевизионный продюсер, комик, ведущая и модель. — Прим. ред.

76

Ох, черт возьми, уже 3:15! Теперь, зная это, я ни за что не усну. О, как бы мне хотелось не ведать, насколько раннее сейчас утро!

77

Американский телесериал на военную тему, созданный по мотивам романа Ричарда Хукера. Выходил с 1972 по 1983 год. — Прим. ред.

78

f. lux — программа, изменяющая цветовой профиль монитора в зависимости от времени суток. — Прим. ред.

79

Dimmer — приложение, уменьшающее яркость дисплея для удобства работы за компьютером. — Прим. ред.

80

Ирландский автор-исполнитель, музыкант, лид-вокалист рок-группы U2. Постоянно носит темные очки. — Прим. ред.

81

Правда, только не спрашивайте об этом мою жену.

82

В основном просто избегайте чужих постелей.

83

И еще кое-что о сексе и сне. Секс может помочь ускорить засыпание за счет нескольких механизмов. Во-первых, секс — это физическая активность, которая, как вы знаете, повышает уровень вызывающего сон аденозина. Секс часто происходит в темноте, что стимулирует выработку мелатонина. Кроме того, оргазм вызывает выброс пролактина, который подавляет вызывающий бодрость дофамин в мозге. И наконец, благодаря сексу в нашем мозге вырабатывается окситоцин, который вызывает расслабление и позитивные эмоции, что помогает нам расслабиться и уснуть.

84

Интересный факт о животных. Многие пациенты в моей клинике, которым в итоге диагностируют синдром обструктивного апноэ сна, — заболевание, при котором они перестают дышать по ночам, — часто жалуются на то, что их собаки будят их в течение ночи. В большинстве случаев владельцы говорят, что их крайне раздражает, когда просыпаешься от спокойного сна из-за того, что тебя лижут. А затем, когда человеку ставят диагноз апноэ сна и пролечивают его, собака перестает его будить. Я назвал этот феномен «эффектом Лэсси», потому что убежден: собака понимает, что у человека проблемы с дыханием, что он задыхается, и просто пытается помочь владельцу дышать. На сегодняшний день я ни разу не общался с владельцем кошки, который описывал бы такое явление. Я предполагаю, что, подобно собаке, кошка в курсе, что у человека есть проблемы с дыханием, но ничего с этим не делает.

85

Помните, что эти люди, скорее всего, не понимали, какую значительную потерю сна вызывал кофеин. Другими словами, если вы из тех, кто верит, что кофе, выпитый перед обедом или позже ночью никак не влияет на сон, вы, возможно, ошибаетесь.

86

Чай Get Some Zzz’s Tea от Republic of Tea прекрасно помогает уснуть, потому что в нем содержится не только ромашка и страстоцвет, но и 20 мг корня валерианы, в состав которого входит вещество с седативными свойствами, похожее на бензодиазепиновый класс успокоительных.

87

Эй, это никому не повредит!

88

Простите, чувствительность к глютену не считается.

89

Еженедельная телетрансляция Национальной футбольной лиги в США. — Прим. ред.

90

Элдрик Тонт (Тайгер) Вудс — американский гольфист, 15-кратный победитель турниров «Мэйджор». — Прим. ред.

91

Профессиональный клуб по американскому футболу из города Кливленд, штат Огайо, выступающий в Национальной футбольной лиге. Известен своими неудачными выступлениями. — Прим. ред.

92

Академический медицинский журнал, издаваемый Американской коллегией врачей (ACP). — Прим. ред.

93

Да, я сказал «психологическому». Это не то же самое, что сказать, что вы с ума сошли или все выдумали. Я использую слово «психологический» в самом прямом смысле: наш ум создает проблему.

94

Густой суп, чаще всего с морепродуктами. — Прим. ред.

95

Майкл Фред Фелпс II — американский пловец, 23-кратный олимпийский чемпион. — Прим. ред.

96

Лагерь для детей, которые нуждаются в особом медицинском уходе. — Прим. ред.

97

Если вы — один из таких людей, зачем вы тратите деньги на мою книгу? Вам нужно побаловать себя массажем или чем-то подобным!

98

Важность когнитивных нарушений при бессоннице невозможно переоценить, потому что большинство моих пациентов с бессонницей сообщают об отсутствии умственной «работоспособности», часто ничем это заявление не подкрепляя.

99

Вспомните реакцию Люка Скайуокера на заявление Дарта Вейдера об отцовстве.

100

Всегда ли вы пишете это в ежегодной поздравительной открытке? «С Рождеством! Таймс-Сквер поздравляет вас! Я по-прежнему не сплю. Надеюсь, Санта наконец подарит мне сон в этом году. Приезжайте в гости!»

101

Африканский трипаносомоз, или сонная болезнь, — паразитическое заболевание людей и животных. Название этой болезни дало нарушение цикла сна, появляющееся на второй стадии. — Прим. ред.

102

Мэттью «Мэтт» Тодд Лауэр — бывший ведущий программы Today на NBC. — Прим. ред.

103

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Главной лиге бейсбола. — Прим. ред.

104

Актиграфия — метод мониторинга движений тела за определенный промежуток времени с помощью небольшого прибора. — Прим. ред.

105

Помните: бессонница ≠ депривации сна.

106

Если вы принимаете много антигистаминов, то, вероятно, не помните, что они могут влиять на память.

107

В каждом сообществе практикующей медицины есть подобный доктор. У него обычно седые волосы и имя, которое вышло из моды, еще когда отменили сухой закон, например Джебедайя, Аластар или Маттиас. Он скептично относится к мытью рук, ненавидит компьютеры (иногда он пользуется для компьютера синонимами вроде «машина» или «робот») и не знает ни одного лекарства, которое было выпущено после правления Картера. Этот доктор выпишет бензодиазепины от всего, начиная с насморка и заканчивая паховой экземой.

108

Не перестаю удивляться, что люди судят о качестве своего сна по тому, как они чувствуют себя сразу после пробуждения. Лично я чувствую себя как Хан Соло после того, как его выпустили из блока карбонита. Но несколько минут спустя я — это снова я.

109

И еще раз: именно!

110

Классически эффективность сна рассчитывается с помощью TIB, которое начинается с момента засыпания пациента. Для этого примера я намеренно использую время, которое потребовалось для засыпания, чтобы лучше проиллюстрировать мысль.

111

Однажды сомнолог сказал мне, что сон подобен симфонии. Представьте, что вы пошли на концерт, где оркестр прекращает играть каждые двадцать минут даже на середине произведения. Еще представьте, что музыканты постоянно делают перерывы во время представления. К концу вечера вы будете очень недовольны, хотя технически оркестр сыграл каждую обещанную ноту. Сон, как и музыка, имеет наибольшую силу, только если он протекает непрерывно.

112

Сон принцессы — это тот случай, когда вы ворочаетесь во сне так мало, что буквально можете застелить кровать простыней в одно сложение.

113

Родители, если вы пытаетесь заставить ваших маленьких детей подремать, то это первая вещь, над которой стоит подумать. Дремлют ли ваши дети по неизменному графику или просто «когда прилягут»?

114

Партизанская дремота — это, по сути, любой вид нерегулярной дремоты, во время которой вы пользуетесь тем, что у вас есть рядом, чтобы поспать, часто втайне и в намного менее комфортных условиях, чем вы обычно спите по ночам.

115

Что интересно, именно вкусности вроде мяса с картофелем часто играют свою роль в развитии этого расстройства сна.

116

Если вы — читающий эти строки гениальный младенец, игнорируйте это и «возвращайтесь ко сну». Сон на спине значительно снижает риск возникновения синдрома внезапной детской смертности.

117

Удаление нёбных миндалин. — Прим. ред.

118

Хайди Клум — супермодель, актриса, ведущая шоу «Проект Подиум» (Project Runway). — Прим. ред.

119

Национальное австралийское блюдо — густая, тягучая соленая паста темно-коричневого цвета с дрожжевым послевкусием. — Прим. ред.

120

Томас Уиллис (1621–1675) — британский ученый-медик, один из основателей Лондонского королевского общества. — Прим. ред.

121

Дело всегда в мозге!

122

Чтобы узнать больше, посетите страницу благотворительного Фонда Майкла Джея Фокса для изучения болезни Паркинсона на сайте www.michaeljfox.org. Возьмите свою кредитную карту и будьте щедры… Одно только пожертвование поможет вам спокойно спать по ночам.

123

То есть эти лекарства полезны не только при синдроме беспокойных ног, но и при болезни Паркинсона. Этот факт может вызвать беспокойство у пациентов с СБН, когда они обнаружат, что лекарство, которое они пьют, также помогает и при болезни Паркинсона. СБН не означает, что у вас развивается болезнь Паркинсона.

124

Шучу… Брэд ни за что бы не сделал перерыва на обед.

Content

Крис Винтер
Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Пролог

Введение в медицину сна

1. Для чего нужен сон? Для всего!

2. Основные потребности. Почему мы любим бекон, кофе и дремать по выходным

3. Сон и усталость. Слишком устали, чтобы заниматься фитнесом, или засыпаете на коврике?

4. Фазы сна. Насколько глубоко можно уснуть?

5. Бдительность и возбуждение (не то, о котором вы подумали)

6. Неправильное восприятие состояния сна. Откуда на моей рубашке взялась слюна?

7. Циркадные ритмы. Часы, которые не нужно заводить

Антракт

8. Гигиена сна. Чистая постель — долгий сон

9. Бессонница. Я годами не спал, но почему-то все еще жив

10. Тяжелая бессонница. Пожалуйста, не надо ненавидеть меня после прочтения

11. Снотворное. Надежда на идеальный сон в маленькой пластиковой баночке

12. Графики сна. С удовольствием остался бы и поболтал, но мне давно пора спать

13. Дрёма. Лучший друг или заклятый враг?

14. Храп и апноэ. Не просто отвратительный звук

15. Другие заболевания сна — странные и, похоже, серьезные

16. Пора исследовать сон

Заключение

Примечание автора

Благодарности

Список литературы

Примечания

Примечания