Кэти Мортон

Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни

Информация от издательства

Научный редактор Валерия Почуева

На русском языке публикуется впервые

Мортон, Кэти

Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни / Кэти Мортон; пер. с англ. А. Цыганковой; [науч. ред. В. Почуева]. — Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — (Психология МИФ. Ответы внутри тебя).

ISBN 978-5-00195-282-4

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Copyright © 2021 by Happyable, Inc. This edition published by arrangement with Hachette Go, an imprint of Perseus Books, LLC, a subsidiary of Hachette Book Group Inc., New York, New York, USA. All rights reserved

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

Моим клиентам и подписчикам, которым хватило мужества поделиться своими историями и позволить мне узнать, что значит быть травмированным на самом деле. Каждому, кто когда-либо чувствовал себя не в состоянии справиться со своей болью и оставался с ней один на один. Эта книга для вас.

От автора

Все истории клиентов и других людей, о которых идет речь в книге, опубликованы с их любезного разрешения на безвозмездной основе. Многие истории, которыми я делюсь, очень личные и произошли с теми, кого я знаю, и со мной самой. Чтобы сохранить конфиденциальность, все имена и детали, по которым можно было бы догадаться о героях этой книги, изменены. Эти истории публикуются для иллюстрации того, как психическое здоровье может оказывать влияние на все прочие аспекты человеческой жизни. Эта книга написана для того, чтобы придать вам сил обратиться за помощью, в которой вы нуждаетесь и которую заслуживаете. Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой психотерапевтическому лечению. Если вы вынуждены справляться с той или иной проблемой, связанной с психическим здоровьем, рекомендую вам обратиться за профессиональной помощью как можно скорее.

Введение

Я надеюсь, что эта книга поможет решить сразу несколько задач. В первую очередь я хотела бы рассказать вам, что значит быть травмированным. Я публикую статьи в интернете уже более девяти лет, и с тех пор каждый день мне приходят сообщения с вопросом о том, можно ли считать травмой то, что переживает отправитель, или же нет. Большинству из нас неизвестны детали и диагностические критерии, которые помогают специалистам определить посттравматическое расстройство у клиента. Получается, этой информацией владеют только те, кто в состоянии обратиться за профессиональной помощью. Мне кажется, тему травмы следует обсуждать открыто, честно и настолько часто, насколько это необходимо близкому вам человеку. Если он переживает нечто ужасное, то сможет ощутить вашу поддержку и безбоязненно рассказать о своих проблемах. Моя цель — делиться информацией о психическом здоровье с теми, кому это необходимо. Я придерживаюсь этой цели при работе и над YouTube-каналом, и над подкастом, а теперь и над книгой. Если мы не будем знать, что такое травма и как она проявляется, то не сможем справиться с ней. Мы не получим помощь, если не знаем, с чем именно нам нужно помочь.

Когда мы называем то, что испытываем, то признаём некое состояние и получаем отправную точку. Информация наделяет нас силой и языковыми средствами, позволяющими выразить запросы о помощи. Мы можем определить, к какому именно специалисту стоит обратиться и что спросить на первом сеансе. Весьма полезно разбираться в различных симптомах травмы и в том, как они проявляются, чтобы быстрее донести до тех, кто может нам помочь, что именно с нами происходит. Это значит, что мы сможем незамедлительно получить доступ к полезным инструментам и навыкам и тем самым сократить время, в течение которого вынуждены терпеть боль или страдать от непонимания. Я надеюсь, что, познакомившись с этой информацией, вы почувствуете себя готовыми обратиться за помощью, в которой нуждаетесь, к которой стремитесь и которую заслуживаете получить.

Я не считаю себя специалистом по работе с травмой. Моя карьера до этого этапа строилась в основном на помощи тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, и тем, кто наносит себе повреждения. После окончания учебы я работала в центре лечения расстройств пищевого поведения, а затем открыла частную практику. Но вскоре я отметила кое-что любопытное. Чем больше я помогала клиентам справляться с самоповреждающим поведением, тем больше осознавала, что их попытки заглушить свой голос или исчезнуть связаны с травмами прошлого. Травма объединяла все психические расстройства и лежала в основе всех проблем, с которыми я сталкивалась каждый день. Не разобравшись в том, что такое травма и как с ней работать, я не смогла бы эффективно вести терапию и помогать своим клиентам, когда им это было больше всего необходимо. Я стала исследовать проблематику травмы и подробно обсуждать ее со своим онлайн-сообществом и в результате решила написать эту книгу. Я хочу, чтобы каждый, кто справляется с травмой или ищет информацию по этой теме, получил ответы и ресурсы, необходимые на пути к исцелению.

Я хочу предложить вам терапевтические инструменты и техники, рассказать о наиболее эффективных методах терапии, чтобы вы могли переосмыслить произошедшее, встать на путь исцеления, оставить случившееся позади и жить дальше той жизнью, которую вы заслуживаете. Мне хотелось бы, чтобы истории других людей помогли вам принять ваши чувства и напомнили, что вы не одиноки в своей ситуации. Я постараюсь разъяснить, что такое травма и какие ощущения она вызывает, дать ресурсы для работы над решением проблем. Надеюсь, я помогу многим людям почувствовать себя видимыми, понять, что их слышат, и обрести силы вернуть себе свою жизнь.

Пережить травму невообразимо сложно, равно как и начать замечать хоть что-то хорошее вокруг. Я верю: эта книга станет тем долгожданным напоминанием о том, что в мире все еще есть место доброте: мы можем быть вместе и признать боль, которую испытывает каждый из нас, можем поддерживать друг друга в сложные времена и делиться информацией и проверенными способами исцеления. Сегодня мы связаны больше, чем когда-либо прежде. Так давайте используем это во имя общего блага, делясь состраданием, знаниями и поддержкой.

Глава 1. Коллективная травма

Как социальные сети влияют на психическое здоровье

В последние годы нам пришлось нелегко. Мы столкнулись с пандемией, стали свидетелями множества миграционных кризисов, а Америка пребывает в состоянии войны уже так долго, что многие из нас забыли, когда было иначе. В любое время дня и ночи на нас из новостей обрушивается волна пугающих историй. Мы узнаем про экологические катастрофы, болезни, беспорядки, стрельбу в школах и сексуализированное насилие; подробности и кадры с мест событий больно смотреть и часто невозможно выкинуть из памяти.

Мы сталкиваемся со шквалом информации не только в традиционных источниках новостей. Каждый день мы узнаем о мнениях и опыте других людей в YouTube, Facebook, Instagram, Twitter и других социальных сетях. Там есть полезный и увлекательный контент — так мы узнаем многое о других культурах и можем легко поддерживать связь с теми, кого любим. Но есть и разрушающая, травмирующая информация. Кажется, нет ни одного шанса зайти в интернет и не утонуть в море тревожных новостей, как и не ощутить свою полную беспомощность и невозможность остановить хоть что-то.

Осознаём мы это или нет, ураган негативной информации сильно влияет на наше психическое здоровье. Мир начинает казаться страшным и небезопасным; мы сомневаемся, можно ли доверять соседям; решаем пореже бывать на людях. На днях я шла в кофейню рядом с домом и услышала резкий громкий звук. В голове мгновенно пронеслись все возможные сценарии дальнейшего развития событий. Может, забежать в мебельный магазин и спрятаться внутри? Или лучше свернуть в ближайший переулок? Эти мысли появились автоматически, и каждая была основана на моем убеждении, что рядом со мной кто-то стреляет. Я никогда не была в зоне вооруженного конфликта и не присутствовала при террористическом акте, тем не менее в тот момент я была убеждена, что моя жизнь в опасности. Такую цену мы вынуждены платить за связь друг с другом и за доступ к изображениям и информации, которые могут нас расстраивать — двадцать четыре часа в сутки и семь дней в неделю.

И это я еще не упоминала, что из-за COVID-19 нам велели оставаться дома и беречь здоровье; нам рекомендуют носить маски и соблюдать дистанцию не менее полутора метров. Должна признаться, что все это заставило меня — в некотором смысле — побаиваться других людей. Я стала переживать, что кто-то мог прикоснуться к моим вещам, и думать, продезинфицировала ли я все должным образом. Теперь я проверяю и перепроверяю весь алгоритм действий, потому что если я этого не сделаю, то я сама или кто-то, кого я люблю, можем заболеть, а без протокола лечения или вакцины болезнь превратится в вопрос жизни или смерти. Постоянный стресс во время пандемии означает, что практически никому из нас не удастся справиться с ситуацией без той или иной реакции на травмирующие события, особенно когда все новостные агентства только и делают, что ведут статистику смертей и говорят о влиянии пандемии на экономику. Я неоднократно ловила себя на ощущении, что просто не смогу на все это не смотреть, даже если попробую. Паника и печаль повсюду, куда ни бросишь взгляд.

Есть ли плюсы использования соцсетей?

Мне не хочется, чтобы вы считали, что социальные сети представляют собой только зло, поскольку в возможности быть постоянно на связи есть и много плюсов. Мы можем найти других людей, таких же, как мы сами, чтобы напомнить себе, что мы не одиноки и что не странно и не плохо чувствовать себя так, как мы себя чувствуем, и думать о том, о чем мы думаем. Быть на связи — значит быть свободными и принимать себя, а такие ощущения благотворно влияют на психическое здоровье. Многие в моем онлайн-сообществе рассказывают о том, как им повезло найти других людей с подобными трудностями, ведь каждый делится тем, что ему помогает, а в трудные времена все друг друга поддерживают. Вместо того чтобы чувствовать себя неудачником, теперь у каждого есть доступ к ресурсам, а через них к группам единомышленников, даже если они живут на другом конце света. Такие возможности невероятны и способны полностью менять жизни.

Можно вдохновляться другими людьми, наблюдая за тем, над чем они работают, какие цели себе ставят и как их достигают. Это отличная мотивация для тех из нас, кто идет по своему пути в одиночку, без карт и попутчиков, которые могли бы подсказывать направление. Близость к людям дает нам силы менять не только свою жизнь, но и жизни других и, в свою очередь, поддерживать тех, кто переживает непростой период. Мы можем помочь собрать деньги для пострадавших от пожаров в Австралии или оказать финансовую помощь родителю, чей ребенок страдает от хронической болезни, просто добавив кнопку «Пожертвовать» к своим публикациям. Поднимая различные темы онлайн, мы говорим о проблемах, выходим за пределы своего ближайшего окружения, учимся друг у друга, обмениваемся опытом и знаниями. Присутствие онлайн означает помощь и поддержку. Это средство, которое поможет вам добиться перемен к лучшему, но для этого необходимо сделать выбор в пользу обращения к соцсетям именно таким образом.

Способ использования социальных сетей определяет и наше общее благополучие. Если мы заходим в интернет, чтобы быть на связи и поддерживать, то будем чувствовать, что нам отвечают тем же. Но если с помощью соцсетей мы разносим в пух и прах других людей, распространяем ненависть и боль, тогда мы начинаем думать, что и нам мир не может предложить ничего хорошего. Проявление большей осознанности при выборе модели поведения онлайн и тех, на кого мы подписываемся, во многом определяет эффект, который оказывают на нас соцсети. Согласитесь: если употреблять в пищу блюда, не имеющие питательной ценности, будешь чувствовать себя не так хорошо, как если бы съел что-то полезное. То же самое относится и к тому, что вы позволяете «потреблять» своим глазам и своему разуму. Обратите внимание на свои ощущения после того, как посмотрите что-то в интернете. Вам становится лучше или хуже? Испытываете ли вы зависть? Наполняет ли вас ненависть? Просмотренное вдохновило или взволновало вас? Уделите внимание всем своим ощущениям. Если после обращения к соцсетям вы пребываете в состоянии эмоционального спада, то постарайтесь переосмыслить, как вы ведете себя онлайн и на какие аккаунты подписываетесь.

Я знаю, что разговоры о соцсетях и осознанности могут показаться глупыми и несущественными, но, уверяю вас, эта тема невероятно важна. Нам стоит выяснить, как пользоваться социальными сетями — как мы это делаем перед применением любого другого технического средства, чтобы извлекать пользу, а не причинять себе вред. И конечно, не следует использовать социальные сети все время, не делая перерывов. Я знаю, что, вероятно, вы не смогли удержаться от громкого восклицания или же задумались, зачем вообще начали читать эту книгу, но важно усвоить, что умеренность должна сопровождать все, чем мы занимаемся. Нам следует прислушиваться к себе и принимать решения, которые помогают нам расти и меняться. Если же практика использования соцсетей создает стрессовые ситуации и лишает спокойствия, наполняя нас негативными мыслями о самих себе и о том, что нас окружает, стоит задуматься, как скорректировать свое присутствие онлайн.

Как лучше взаимодействовать с соцсетями?

Первым делом, чтобы изменить привычки, связанные с соцсетями, необходимо задуматься, для чего мы вообще ими пользуемся. Развеяться после долгого дня? Или же узнать, как дела у друзей и родственников? Или, может быть, чтобы следить за тем, что происходит в мире? Причина может меняться день ото дня или же зависеть от нашего самочувствия. Подумайте, зачем вам нужны соцсети, а затем посмотрите, как это соотносится с тем, что они вам дают. Если вы не получаете желаемого, возможно, стоит запланировать перерыв или отписаться совсем и/или выключить уведомления от некоторых аккаунтов. Уделите этому около недели, а затем проанализируйте, изменились ли ваши отношения с социальными сетями и ощущения в лучшую сторону.

Если же вам непросто отложить гаджеты и сделать передышку, не беспокойтесь: такое случается не только с вами. В июле 2019 года исследовательский центр Пью в Вашингтоне опросил взрослых американцев, как много времени они проводят онлайн. Среди респондентов 80% ответили, что выходят в интернет каждый день, а 28% тех, кто ежедневно бывают онлайн, отметили, что находятся в Сети «почти постоянно»[1]. И я такая же. Мне пришлось бы напрячься, чтобы вспомнить день, когда я не выходила в интернет хотя бы раз за сутки (обычно я провожу в Сети большую часть дня), так как моя работа подразумевает пребывание онлайн, а соцсети помогают мне охватить как можно больше людей. Поверьте, я знаю, что это такое и насколько сложно не проверять постоянно ленты из страха что-то пропустить. Новейшие исследования показывают, что зависимость от соцсетей вызывает симптомы, схожие с теми, что сопутствуют химической зависимости: значительные перемены в поведении, сложности в отношениях, невозможность контролировать время в соцсетях[2]. Хотя нам все сложнее избавиться от привычки постоянно проверять телефон, это не означает, что мы не в состоянии время от времени делать паузы. Такие паузы могут быть больше похожи на один вечер в неделю без гаджетов или хотя бы один час, когда вы не притрагиваетесь к смартфону. Суть в том, чтобы регулярно устраивать себе отдых от социальных сетей и уделять время себе и своему психическому здоровью.

Если мы неспособны изменить способ взаимодействия с соцсетями или как минимум справляться с их влиянием, мы продолжаем транслировать другим травму и огорчения, с которыми сталкиваемся онлайн. Передача или распространение травмы не новое понятие. Психологи впервые отметили эту особенность еще в 1996 году, когда большинство клиентов одной психиатрической клиники оказались детьми и внуками тех, кто пережил холокост[3]. Специалисты были шокированы и не могли понять, почему такому количеству этих людей необходима психологическая помощь. Специалисты пребывали в недоумении, ведь те, кто обращался к ним, не пострадали лично во время холокоста — почему же они так нуждались в помощи? Оказалось, что эти люди прочувствовали влияние холокоста на себе через своих родителей. И так как передавалось это из поколения в поколение, такой феномен получил название межпоколенческой травмы.

Я росла не в еврейской семье и среди моих родственников нет никого, кто пережил бы холокост, но я помню, какое влияние оказала на мою прабабушку и всю мою семью Великая депрессия. Каждый раз, когда мы ужинали всей семьей вне дома, прабабушка, прежде чем выйти из заведения, складывала в сумочку оставшиеся пакетики с солью и перцем, хлеб и сливочное масло. Недоеденное мною она тоже забирала. Я очень стеснялась и даже порой умоляла ее остановиться. Но она никогда не выполняла мои просьбы, а вместо этого отвечала: «Кэти, здесь всего много, а ты не можешь быть уверена, что тебе точно не понадобится эта еда, поэтому лучше забрать ее». Моя мама старалась объяснить мне, но пока я не подросла и не узнала про Великую депрессию, не понимала, почему прабабушка так беспокоится, что ей или близким не хватит еды.

Даже если мы уберем из этого уравнения слово травма, стоит задуматься о том, как мы учим наших детей вести себя хорошо. Мы сами говорим «пожалуйста» и «спасибо» и объясняем, в каких ситуациях им стоит использовать эти слова. Верно? Мы учим детей, что говорить и как себя вести, и повторяем инструкции до тех пор, пока дети не начинают выполнять их самостоятельно. Что произойдет, если мы не будем позволять детям подходить к дому соседей, потому что «кто-то может их обидеть», или будем вздрагивать каждый раз, когда раздается громкий звук? Понадобится совсем немного времени, чтобы дети перестали чувствовать себя в безопасности, выходя на улицу без сопровождения, и вздрагивали каждый раз при звуках автомобильного выхлопа.

Это не означает, что нам нельзя защищать своих детей или показывать, что нам страшно в какие-то особые моменты. Разумеется, можно! Но нужно отдавать себе отчет, что нашими действиями могут управлять старые непроработанные истории. Мозгу сложно обработать травмирующий или пугающий опыт. Мозг просто не знает, как завершить такую историю и превратить ее в воспоминание. Нам слишком сложно думать, анализировать и понимать, что произошло. И поэтому травмирующие воспоминания остаются без должного внимания; они продолжают существовать в виде обрывков мыслей, поскольку мы не в состоянии проработать случившееся. В голове остаются только отдельные моменты события и то, что мы усвоили из полученного опыта.

Это может привести к тому, что мы начинаем верить в вещи, не соответствующие действительности. Скажем, на кого-то в возрасте 22 лет напали и ограбили, угрожая оружием. Ужасное событие! Как найти хоть какую-то логику в том, что ни с кем и никогда не должно случаться? В голову не придет мысль о том, чтобы проанализировать страх, который человек испытывал в тот момент? Без терапии можно никогда и не приступить к такому анализу и верить в то, что ходить по какому-то кварталу или выходить на улицу без сопровождения либо в принципе выходить из дома всегда небезопасно. Радикальные решения, но, если задуматься, они в какой-то степени логичны. Все случилось на определенной улице, вне дома, никого из близких не было поблизости. Если мы не разберемся, что случилось в тот день, и не поймем, что не всегда можем помешать плохим людям делать плохие вещи, то проживем оставшуюся жизнь с мыслью, будто никогда больше не окажемся в опасности, всего лишь избегая того, что делали в тот день.

Можно пойти дальше и сказать, что жизнь через призму травмирующих воспоминаний сродни отказу гулять, потому что однажды на прогулке вы споткнулись и сломали ногу. Разумеется, если никогда не гулять, то, скорее всего, снова упасть и сломать ногу не получится, равно как и не случится прогулок по пляжу, путешествий и жизни, от которой вы получаете удовольствие. Так мы можем и своих детей заставить поверить в то, что гулять где бы то ни было небезопасно и им не стоит этого делать, если этого не делаем мы сами. Нельзя беспечно относиться к подобным долгосрочным последствиям травмы, которую мы не понимаем и с которой никак не работаем. Замешательство, испытываемое после травмирующих событий, — это ничто по сравнению с тем расстройством, с которым в результате могут столкнуться наши дети.

Одна из главных причин, по которой так сложно распознать и проработать межпоколенческую травму, — это то, что люди, которым передали эту травму, не переживали ее непосредственно. У них нет ни истории, в которой они могли бы разобраться с помощью терапии, ни обрывков воспоминаний, которые могли бы что-то объяснить. Есть лишь некое ощущение, перенятое от тех, кто заботился о них в детстве, которое они не в состоянии облечь в слова. Это может быть тревога, которую они ощутили, когда мама схватила их за руку крепче обычного во время прогулки по городу или же когда звук отцовского голоса стал ниже во время рассказа об определенных периодах его жизни. Если люди, которым мы больше всего доверяем, тем или иным образом сообщают нам, будто что-то не так, мы им верим, не задавая вопросов и не требуя объяснений.

Носители межпоколенческой травмы, вероятно, даже и не знают, что таковыми являются. Многое из того, что мы делаем, кажется нам нормальным или логичным. Мы так много всего перенимаем от родителей или опекунов, что часто считаем их предпочтения или странности сами собой разумеющимися. Я даже покупаю в супермаркете продукты определенных производителей, потому что именно такие покупали мои бабушка и мама. Попробовала ли я те же продукты других марок и решила, что те, которые я беру, лучше? Нет. Я просто считала, что родные знают лучше, и, честно говоря, никогда в этом не сомневалась. Я привожу этот пример только для того, чтобы показать, как легко мы повторяем все то, что делали и продолжают делать наши близкие. Мы им доверяем, подражаем им и, вероятно, хотим быть такими, как они. Не говоря уже о том, что мы можем и не знать другой жизни, кроме той, которой живут наши родные. Так зачем же нам испытывать какие-то сомнения, ведь мы даже не представляем, что бывает иначе? Вот мы и не сомневаемся.

Травма не только передается от поколения к поколению; она может транслироваться и друзьям, и другим людям из нашего окружения. Это может происходить, когда мы делимся фотографиями или историями в интернете, или даже тогда, когда пытаемся помогать другим. Я часто слышу от тех, кто оказывает всевозможную первую помощь, что у них сложная и травмирующая работа и им непросто справляться с тем, с чем они сталкиваются. Даже если нам самим не больно, видеть тех, кто испытывает боль, бывает сложно. Доводилось ли вам отводить взгляд или прекращать чтение, когда вы смотрели в новостях сюжет или читали статью о чем-то ужасающем? Да, такое и со мной бывало. Иногда воспринимать что-то выше моих сил, и порой я даже испытываю тошноту. Все это потому, что нам свойственна эмпатия. Мы заботимся о других людях и их благополучии. Если кому-то больно или грустно, мы можем чувствовать себя в каком-то смысле ответственными за то, что происходит, и изо всех сил пытаемся исправить ситуацию.

И это еще одна причина, по которой нам следует быть избирательными в том, что мы видим и говорим онлайн. Если мы проведем весь день, смотря и читая о людях, которым причинили боль, которые оказались в небезопасной ситуации или же делали с другими нечто ужасное, нам будет сложно думать о мире, сохраняя позитивный настрой. Думаю, все согласятся, что в плохое легче верить и проще запомнить, но знали ли вы, что этому есть объяснение? Как существа, которым постоянно необходимо адаптироваться, мы должны быть все время настороже и следить за тем, чтобы нашей жизни ничто не угрожало. Ради безопасности и сохранения жизни наш мозг уделяет такое внимание любым предостережениям и возможным опасностям. Мозгу надо быть уверенным в том, что тревожная информация никак нам не угрожает. Мы наблюдаем и обдумываем все детали до тех пор, пока не убедимся, что можем отпустить ситуацию. И иногда отпустить что-то не удается целую вечность. Поверьте мне, я тоже часто думаю о чем-то негативном.

Позитивные ситуации и мысли, напротив, нам ничем не угрожают, поэтому их так просто игнорировать или забывать. Передавать позитив детям или друзьям куда сложнее, ведь это не то, что занимает наши мысли в первую очередь. А значит, нам необходимо время от времени проводить инвентаризацию всего того, о чем мы разрешаем себе думать, и заставлять себя и свой мозг фокусироваться на позитиве.

Эмоциональные связи с родственниками и друзьями не позволяют остановить передачу коллективной травмы. Общий опыт и убеждения являются частью того, что нас объединяет, дает нам цель и определяет нашу идентичность. Если мы не чувствуем близости со своей семьей и друзьями, мы вынуждены задаваться такими вопросами, как «Кто я?», «Где мое место?», «Во что я верю?». Когда мы находимся среди тех, кто думает и поступает так же, как мы сами, у нас есть безопасный фундамент. Опираясь на него, мы можем расти и самостоятельно выстраивать отношения. Так как же нам сохранять близость и не передавать при этом травму? Это достаточно непросто, но, имея правильные инструменты, мы сможем с этим справиться.

Как остановить распространение травмы?

Помимо необходимости определиться с тем, для чего мы пользуемся социальными сетями, и уверенности, что наши цели совпадают с тем, что мы в итоге получаем, нам также нужно знать меру: отдавать себе отчет в том, что мы не смотрим на мир сквозь розовые очки, не представляем себе идиллическую картину и не забываем о происходящем на самом деле. Неведение — это благо, но, выбирая неведение, мы можем оказаться вне связи, когда это будет необходимо, и тем самым подвергнуть себя опасности. Не ставьте своей целью отгородиться от всего тревожного и негативного; учитесь более взвешенному взгляду на мир. Можно попробовать пропускать через себя и плохое, и хорошее и управлять тем, как это на нас влияет.

Чтобы добиться такой взвешенности, нам первым делом нужно научиться распознавать свои триггеры. Я знаю, что слово триггер используют сплошь и рядом в последнее время и к тому же часто неверно, но триггеры реальны и могут стать причиной нашего перехода на темную сторону, если мы не будем внимательны. Именно поэтому мы должны научиться замечать триггеры, которые запускают травматические воспоминания. Триггер означает, что происходящее с нами в текущий момент напоминает нам о чем-то плохом из прошлого. Триггером может стать коллега, повысивший на вас голос, и это возвращает вас в детство, когда мама кричала на вас и ваших братьев и сестер и вам приходилось терпеть эмоциональное насилие. Запах горящей резины может напомнить о жуткой автокатастрофе, в которую вы попали много лет назад.

Триггером может стать все что угодно. Это зависит исключительно от травмирующей ситуации; при этом триггеры обычно тесно связаны с теми событиями, на которые мы так и не нашли время и не проработали на терапии. Триггер может затрагивать любой из пяти органов чувств и, по ощущениям, появляться как будто из ниоткуда. Мы не в состоянии контролировать то, чего не понимаем, поэтому рекомендую вам вернуться в мыслях к последнему случаю, когда вы чувствовали, что не вполне себя контролируете или же отключаетесь от реальности в стрессовой ситуации. Скорее всего, в такие моменты вы находитесь под воздействием триггера, и чем больше вы сможете вспомнить о дне или неделе, предшествующих появлению пугающих ощущений, тем лучше вы разберетесь в том, что именно запустило травмирующие воспоминания.

Определив триггеры, мы сможем начать с ними работать и научиться управлять своей реакцией в те моменты, когда они срабатывают. Можно сделать это самостоятельно, но намного проще и эффективнее заниматься с психотерапевтом, а в идеале найти того, кто специализируется на травме. Такой специалист поможет выяснить, что вас расстраивает, подскажет, как найти слова, чтобы описать случившееся, и обсудит с вами все детали травмирующего события так, чтобы они перестали вызывать у вас настолько яркую эмоциональную реакцию. В этом и заключается суть — проговорить историю или ситуацию столько раз, сколько будет необходимо, чтобы перестать из-за нее расстраиваться. Разумеется, ситуация или история по-прежнему останется печальной или страшной, но она не будет влиять на то, как вы себя чувствуете в конкретный момент, и не будет портить вам весь день. На это потребуется время, но вам не найти лучшего способа справиться с любой травмой, которую вы получили, и не передать ее родным и друзьям.

Далее нам необходимо найти возможности организовать настоящий отдых от пребывания онлайн. Это не означает, что вам следует отказаться от всех гаджетов и сменить их на телевизор: отдых подразумевает, что вы не поглощаете никакую информацию из любых источников. Как я уже писала, я знаю, что подобный отдых устроить себе сложно, и, как и любые перемены в поведении, такие изменения потребуют времени и практики. Первым делом поставьте целью не заглядывать в социальные сети, когда отправляетесь поесть вне дома или занимаетесь чем-то еще. Совершенно нормально беспокоиться, что вы можете что-то пропустить, но, поверьте, провести вечер офлайн никому не помешает. Нет новостей, мемов или твитов, которые не могут подождать несколько часов. Если же случится нечто, что касается вас лично и требует срочного ответа, вам позвонят или напишут сообщение в мессенджере.

Буду с вами честна: мне такие паузы даются непросто. Как я уже писала, моя работа подразумевает почти постоянное присутствие онлайн, и мне приходится держать себя в руках, чтобы не проверять свой телефон каждые несколько минут. Мне стыдно. Мне пришлось резко отказаться от своей привычки по воле случая, когда мы всей семьей отправились в поход на праздничные выходные на День поминовения. Из-за ужасной связи мне не удавалось ни открыть приложения социальных сетей, ни проверить электронную почту. Целых четыре дня я не выходила в интернет — мой страшный сон наяву. Но у меня был выбор: я могла бы огорчиться, настоять на возвращении домой и испортить всем поездку или смириться и получать удовольствие.

Разумеется, я смирилась и удивилась, как быстро я забыла о своем телефоне и постах в соцсетях и легко со всем справилась. Мне удалось прочувствовать каждый момент, побыть рядом с родными и отлично провести время. Конечно же, время от времени мне приходили в голову мысли, что было бы неплохо запостить парочку фотографий, но в целом я даже не думала о социальных сетях или о том, что я пропускаю. Я была занята происходящим, наслаждалась озером, расслаблялась в компании близких. В те выходные я отдохнула так, как мне ни разу не удавалось за всю свою взрослую жизнь. К сожалению, мне понадобился такой опыт, чтобы осознать, насколько необходимы такие перерывы. Можете не сомневаться, сначала и вам будет сложно, но попробовать определенно стоит.

Я также хочу поговорить с вами о том, что необходимо фильтровать свою ленту во всех социальных сетях. Это я делаю легко и часто довольно самоотверженно, поскольку это действительно помогает и не требует больших усилий. Но не стоит приступать к этому, пока не разберетесь со своими триггерами. Так вам будет непросто понять, на какие аккаунты оставить подписку, а от каких отписаться совсем или же отключить уведомления. Когда вы определитесь со своими триггерами, поступайте так: если вы считаете, что какой-то человек или какая-то тема вас огорчают и вам сложно выкинуть их из головы, просто отключите уведомления о публикациях этого человека или откажитесь от определенного вида контента. По мере развития соцсетей у нас появляется все больше возможностей, чтобы управлять настройками своей ленты, — не пренебрегайте этими опциями. Я делаю акцент на возможности отключить уведомления, не отписываясь от человека, потому что так вы сможете перестать читать публикации знакомого, не привлекая внимания к своему выбору. Вы просто перестанете видеть то, что этот человек публикует, но всегда сможете снова включить уведомления, когда почувствуете, что готовы к этому (но вы вовсе не обязаны это делать). Помните, как я говорила, что необходимо быть внимательными к тому, какую информацию мы поглощаем онлайн? Следите за тем, чтобы ваша лента состояла из того, что вам помогает и вас наполняет.

Эта рекомендация плавно перетекает в следующий совет: всегда проверяйте, как чувствуете себя перед тем, как входите в соцсети и выходите из них. Если настроение на нуле или вы чем-то расстроены, возможно, стоит проверить новостную ленту в другое время. Вероятно, лучше погулять или побеседовать с кем-то из друзей. Весьма соблазнительно отключить голову и проигнорировать свое настроение, но, поверьте, лучше от этого не станет. А вот намного хуже стать может. Ровно так же, как человеческий мозг ищет везде угрозы и поэтому замечает больше негативного, так и наше плохое настроение может стать причиной того, что в Сети мы увидим больше ненависти и боли, ведь это соответствует нашему самочувствию. Проверяя свое текущее состояние, вы оставляете себе выбор: выходить в интернет или нет, если вы посчитаете, что вам от этого станет хуже. Такой подход поможет избежать ухудшения самочувствия и позволит принять более взвешенное решение.

С другой стороны, проверка самочувствия после использования соцсетей может подсказать, насколько хорошо вы отфильтровали свою ленту. Что вы чувствуете, проведя онлайн час или два? Вдохновение? Наполненность и воодушевление? Или же вы ощущаете себя удрученным и расстроенным? И понимаете, что встретились со своими триггерами? Если вы не получаете от пребывания в Сети того, что вам необходимо, возможно, стоит вернуться на шаг назад или сделать перерыв. Мы слишком многое в жизни делаем на автопилоте, не задумываясь, приносит ли это нам пользу, а затем недоумеваем, почему так плохо себя чувствуем. Сделав шаг назад, проанализировав свои действия и их влияние на нас, мы можем изменить и свое настроение, и взгляды на жизнь.

Раз новости и истории других людей заставляют нас чувствовать себя беспомощными и лишают надежды, важно определиться с тем, что мы в силах контролировать, а что — нет. Я знаю, это может быть сложно в те моменты, когда вас что-то расстраивает и вы испытываете потребность помочь или предотвратить что-то, но, увы, это не всегда в нашей власти. Именно поэтому полезно составить список вещей, которые мы можем сделать, чтобы не тратить время и энергию на то, что мы не в состоянии контролировать. Ненавижу сообщать плохие новости, но в реальной жизни контролировать мы можем лишь самих себя. Я знаю, нам всем нравится думать, что, если мы будем вести себя определенным образом или говорить то, что нужно, мы сможем получить от других людей то, что хотим. Но это не так. Разумеется, мы можем убедить других в правильности своих взглядов или же уговорить к нам присоединиться, но контролировать свои мысли и поступки могут только сами люди. Чем раньше мы избавимся от иллюзии, что можем заставлять других что-то делать, тем лучше.

Когда вы столкнетесь с чем-то страшным и печальным, задумайтесь, что в ваших силах. Можете ли вы пожертвовать деньги? Посвятить свое время? Может быть, найти единомышленников и составить петицию? Провести собрание с соседями, чтобы поделиться информацией и собрать пожертвования? Мы сами в силах совершить многое, чтобы помочь людям, и поэтому не стоит зацикливаться на том, чтобы заставить других что-то делать. Даже если вы «повысите голос» на кого-то в Twitter, вы не заставите этого человека смотреть на ситуацию так же, как вы. Только сам человек может изменить свое мнение и в дальнейшем поведение. Постарайтесь вспомнить этот совет, когда поймете, что говорите нечто вроде «Мне ничего не стоило бы с этим совладать, если бы только они…». Думая таким образом, мы обречены ждать чего-то от других целую вечность. Мы в состоянии справляться и прорабатывать происходящее самостоятельно, и никто не заставит нас считать иначе.

Каждый день на нас обрушивается шквал тревожных историй и фотографий, и, хотя в большинстве случаев информация достоверна, нужно проверять источники и факты. Разумеется, нельзя утверждать, что в Сети все врут, но информация часто искажается или же преподносится с предвзятой точки зрения.

Рискую показаться той еще дурой, но не могу не поделиться с вами историей о том, как я поверила в фейковое видео на YouTube в прошлом году и как простая проверка фактов могла бы спасти меня от самой себя. После того как я просмотрела ролик о стихийном бедствии в Юго-Восточной Азии, включилось следующее видео. У меня сложилось впечатление, что это сюжет BBC News о том, что Россия вторглась в Эстонию. Я испытала шок, страх и тревогу за тех, кого знаю в Эстонии. Я тут же опубликовала в социальных сетях короткое видео, задав вопрос, знает ли кто-нибудь подробности, и в то же время занялась проверкой фактов и посмотрела, кто именно опубликовал шокирующий сюжет. Выяснилось, что видео — фейк, чья-то шутка, придуманная, чтобы продемонстрировать, как легко люди могут поверить в то, что им покажут.

Я могла бы рассердиться на человека, который смонтировал видео, но злилась я на саму себя. Надо было достать ноутбук, прочитать название видео, проверить, кто его выложил в Сеть. Мне следовало все это сделать прежде, чем делиться такой информацией с другими. Моя ошибка могла расстроить или травмировать других, и мне жаль, что я допустила промах, хотя хватило бы быстрой проверки источника. Я надеюсь, что моя оплошность вам запомнится как пример того, почему необходимо проверять источник новостей, прежде чем делиться ими с другими людьми или принимать их за истину.

Наконец, я хотела бы порекомендовать вам начать терапию, если вы уже последовали некоторым из моих советов, но все равно чувствуете, что вас переполняют эмоции, вы легко расстраиваетесь или же обнаружили признаки непроработанной травмы. Я знаю, что идея психотерапии может пугать: нам часто кажется, что мы должны быть больны, чтобы обратиться за помощью, но чем раньше мы поговорим со специалистом, тем лучше. Каждому из нас следует заботиться о своем психическом здоровье, ведь оно ничем не отличается от телесного. Никто не будет ждать, пока совсем не сможет встать с кровати, чтобы обратиться к врачу, так зачем же чего-то ждать, чтобы начать психотерапию? Специалист поможет вам выяснить причину проявления симптомов травмы и предложит терапевтические инструменты, с помощью которых вы сможете лучше с ними справляться. Важно найти психотерапевта, с которым вы чувствуете себя на одной волне и будете уверены, что вас слышат и понимают.

Технологии изменили способы взаимодействия человека с миром, но это не означает, что новые способы не могут быть нам полезны и служить во благо. Всегда есть варианты. Вместо того чтобы бездумно скроллить, впитывая информацию и не задумываясь о последствиях, мы все можем проявлять большую осознанность и действовать в соответствии со своими целями. Как и любые другие перемены в жизни, новый подход к пребыванию онлайн потребует времени и практики. И все равно будут дни, когда захочется нырнуть в новостную статью, полностью осознавая, что ее содержание может нас огорчить. Если вы всё еще не уверены, насколько здоровым является ваш подход к использованию социальных сетей, ответьте на несколько быстрых вопросов.

• Проводите ли вы онлайн более пяти часов? Или же постоянно проверяете свой телефон?

• Позволяете ли втянуть себя в ожесточенные споры в Сети? Чувствуете ли желание оставить комментарий или реакцию, наполненные ненавистью?

• Чувствуете ли вы себя хуже после пребывания онлайн? Испытываете ли более негативные чувства по отношению к собственной жизни или окружающему миру?

• Сложно ли вам оторваться от проверки обновлений или иного взаимодействия в соцсетях?

• Чувствуете ли зависть или огорчение из-за тех, на кого вы подписаны, но не можете решиться отписаться от этих людей?

Если вы ответили утвердительно более чем на один из этих вопросов, вам стоит пересмотреть отношение к соцсетям, еще раз изучить советы, которые я предложила выше, и что-то изменить. Соцсети должны быть средством связи с другими людьми, возможностью узнавать о разных точках зрения на мир и напоминать нам, что мы не одни. Умелое взаимодействие с ними пойдет на пользу не только нам самим, но и нашим близким. Я надеюсь, что если все мы проявим большую осознанность, то сможем остановить дальнейшую передачу травмы и работать над собственным исцелением.

Глава 2. Есть ли у меня травма?

ПТСР и все, что вам нужно о нем знать

Когда мы слышим словосочетание посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), то чаще всего на автомате думаем об участниках боевых действий или тех, кто тем или иным образом пострадал от них. ПТСР сначала называли «снарядным шоком», а позже «боевой реакцией на стресс». Этими терминами Департамент по делам ветеранов описывал симптомы, которые встречались более чем у 80 тысяч солдат, принимавших участие в Первой мировой войне[4]. Тогда еще не было критериев диагностики ПТСР, и с помощью этих терминов солдаты объясняли, почему они или их сослуживцы не могут участвовать в боевых действиях, несмотря на отсутствие иных медицинских противопоказаний. Многие не могли спать из-за невыносимых кошмаров. Некоторые неподвижно замирали прямо во время атаки, подвергая опасности себя и окружающих. Эти симптомы затронули так много военнослужащих, что стали угрожать боеспособности британской армии. Для изучения этого феномена пригласили психолога Чарльза Майерса в надежде найти способ справляться с подобными состояниями и излечить тех, кто им подвержен[5].

Майерс обследовал солдат, которые сообщили о снарядном шоке, и обнаружил, что они сами видели себя и свою ситуацию совершенно не так, как окружающие. Многие военнослужащие страдали от усталости, тремора, головных болей, повышенной тревожности. Вместе с еще одним психологом, Уильямом Мак-Дугаллом, Майерс предположил, что описанные выше симптомы возникают из-за вытеснения травмы войны из сознания. Оба психолога полагали, что, беседуя с клиентами о травме и помогая интегрировать ее в область сознания, они помогут ослабить симптомы снарядного шока. Война стала кошмаром и травмирующим фактором для многих, кого она затронула, но благодаря ей началось исследование феномена травмы и накопился весь тот объем информации, которым мы располагаем в настоящее время.

Хотя Майерс и Мак-Дугалл считали, что нашли способ помочь солдатам и облегчить их страдания, тестирование и быстрая интеграция методов лечения в условиях действующей армии оказались настоящей проблемой. Опробовав новую методику на небольшой группе военнослужащих, психологи убедились в правильности своей гипотезы: комплекс терапевтических мероприятий и в самом деле способствовал частичному снятию симптомов снарядного шока[6].

Следующим препятствием оказался уровень спроса на такую терапию и поиск способа масштабного применения необходимых терапевтических методов. Чем ближе к зоне военных действий находились бы специалисты, тем быстрее они могли бы оказать помощь пострадавшим бойцам и тем самым помочь им вернуться к выполнению своего долга. Майерс и Мак-Дугалл настаивали на создании специальных подразделений в зоне боевых действий, которые могли бы в кратчайшие сроки проводить терапию военнослужащим с симптомами снарядного шока. Психологи полагали, что незамедлительное вмешательство поможет предотвратить усиление симптомов и поспособствует быстрому возвращению солдат к полноценной службе. Судя по всему, в армии эффективность предложенных мер еще тогда посчитали высокой и продолжают следовать разработанному плану мероприятий помощи военнослужащим в зонах военных действий и в настоящее время[7]. Автор замечательной книги «Тело помнит все»[8] Бессел Ван дер Колк объясняет, что столкнуться с травмой может не только тот, кто участвовал в боевых действиях либо побывал в лагере беженцев в Сирии или Конго. Ван дер Колк ссылается на исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний США, где утверждается, что в отношении каждого пятого американца в детстве совершалось сексуализированное насилие; один из четырех пережил физическое насилие от родителя, оставившее следы повреждений на теле; в одной из трех семейных пар выявляются случаи домашнего насилия. Четверть из нас выросли в семьях, где кто-то из родственников страдал алкоголизмом, а один из восьми американцев был свидетелем того, как избивали или как минимум один раз ударили его мать[9].

Такая статистика может показаться шокирующей и невероятной, но, поверьте, эти данные соответствуют реальности. Я слышу об этом каждый день и без устали работаю с теми, кто получил травму и постепенно движется к исцелению. Я знаю, это трудно принять и понять, так как всем людям свойственно не желать ничего слышать о травме или расстройстве. Слушать, как кому-то причинили вред в детстве, может быть очень непросто, а представляя себе человека, который способен так же навредить другому, можно и вовсе подорвать собственную веру в ближнего. К сожалению, травма окружает нас повсюду, происходит каждый день, и именно поэтому мы должны понимать, что это такое и какие ощущения она вызывает.

Как диагностировать ПТСР?

Первое, что нужно знать о ПТСР: мы можем страдать от соответствующих симптомов, даже если травмирующее событие случилось не с нами. В пятом издании Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5) сказано:

«…Подверженность смертельной опасности или угрозе смерти, серьезным травмам, сексуализированному насилию или его угрозе, которые могут проявиться одним (или несколькими) из следующих способов.

1. Непосредственное переживание травматического события (или событий).

2. Личное присутствие при событии (или событиях), в которое вовлечены другие лица.

3. Известие о событии (или событиях), которое произошло с членами семьи или близкими друзьями. В случаях непосредственной или возможной угрозы смерти члена семьи или друга событие должно иметь насильственный характер или быть внезапным и неожиданным.

4. Повторяющаяся или чрезмерная подверженность некоторым аспектам травматического события, вызывающим сильную негативную эмоциональную реакцию (например, сотрудники служб спасения, которые занимаются сбором останков погибших; полицейские, многократно становившиеся свидетелями последствий насилия над детьми[10])».

Таким образом, мы можем пострадать, даже если травмирующее событие случается с кем-то из наших близких. В DSM-5 есть примечание к четвертому критерию: «…не относится к косвенному воздействию через электронные СМИ, телевидение, кинофильмы, статичные изображения, кроме тех случаев, когда это связано с исполнением профессиональных обязанностей». Хотя я и понимаю, почему составители данного руководства добавили это примечание, я с ним категорически не согласна. Когда в 2013 году вышло новое издание DSM, социальные сети, прямые трансляции и даже новости были совсем не тем, чем они являются сейчас. Стоит ли упоминать, что люди, которые работают над исследованием, скорее всего, не увлекаются соцсетями и могут не понимать, как быстро они развиваются и распространяются. Напротив, их внимание сфокусировано на аналитических данных, основанных на опубликованных исследованиях и статьях по соответствующей теме. Коротко говоря, научно-исследовательские печатные публикации никогда не смогут соперничать с постоянно меняющимся медиаландшафтом и учесть его истинное значение в постановке диагноза и лечении психических расстройств. Именно поэтому такие справочники, как DSM-5, незаменимы, когда речь идет о диагнозах, их распространенности и сопутствующих заболеваниях, но они не могут быть единственным источником информации. Я уверена, что нет лучшего инструмента для понимания и лечения психических расстройств, чем сами клиенты и их истории. Слушая их и позволяя им познакомить нас со своим опытом — и только так, — мы сможем назначать надлежащее лечение.

Я считаю, что критерии диагностики важны для общего понимания диагноза, поэтому предлагаю разобраться в том, что представляет собой диагноз ПТСР. Когда мы сами или кто-то, кого мы любим, становимся свидетелем или непосредственным участником травмирующего события, то сталкиваемся с навязчивыми воспоминаниями о произошедшем, избеганием всего, что напоминает о самом событии, появлением более негативных взглядов на собственную жизнь и мир вокруг и изменениями в том, как мы реагируем на все, что с нами происходит, и как в целом воспринимаем жизнь. Диагноз ПТСР может сопровождаться и симптомами диссоциации, но не во всех случаях[11], [12].

Я знаю, что даю вам большой объем информации и упоминаю множество симптомов, которые сложно понять, поэтому предлагаю разделить их на несколько частей. Во-первых, ПТСР характеризуется наличием навязчивых мыслей, которые чаще всего называют флешбэками. Такое случается, когда мы бодрствуем и сталкиваемся с каким-то триггером из обычной жизни, например запахом или звуком. Флешбэк не всегда представляет собой мысленное возвращение к полученной травме на краткий период времени. При этом иногда нам может казаться, что мы вернулись обратно в то место, где произошло травмирующее событие, и что мы сами или кто-то, кто нам дорог, переживаем травму снова. Я склоняюсь к мнению, что флешбэки во многом становятся продолжением травмирующего опыта и могут стать причиной, по которой мы не можем избавиться от симптомов ПТСР, как будто существуем в замкнутом круге пережитой травмы, не в состоянии справиться с ней или вытеснить ее из сознания, и продолжаем проживать травмирующий опыт снова и снова. Такие флешбэки случаются и во сне, принимая форму ночных кошмаров и заставляя нас снова почувствовать, что мы вернулись в самый страшный для нас момент. Многие мои клиенты и подписчики канала на YouTube рассказывали, что не могут спать из-за кошмарных сновидений и просыпаются с криком или в поту. Воспоминания о травмирующем событии не всегда бывают четкими и линейными, поэтому и флешбэки могут быть подобны альбому с фотографиями, в котором досталось место лишь стоп-кадрам определенных моментов. Содержание флешбэка может быть набором таких кадров — статичных и резко сменяющих друг друга.

Избегание — это комплекс симптомов ПТСР, которые кажутся наиболее логичным следствием травмы. Мы избегаем того, с чем не хотим иметь дело, а если мы надеемся жить своей жизнью после травмы, нам следует избегать всего того, что может стать триггером, напоминающим о травмирующем опыте. На секунду представьте, что в детстве вы столкнулись с физическим или эмоциональным насилием, и теперь любой, кто повышает на вас голос, может стать причиной флешбэка. Как следствие, вы оказываетесь в состоянии, в котором не можете сконцентрироваться на выполнении ваших должностных обязанностей, либо же вам и вовсе потребуется выйти на улицу или даже отправиться домой, чтобы вернуть себе самообладание. Предположим, вы устроились на новую работу и в процессе изучения документации и инструкций допустили ошибку, а ваш начальник на вас из-за этого накричал. Некоторых людей такая ситуация огорчит, но, вероятно, они лишь расстроятся и пообещают боссу лучше стараться в дальнейшем. Но если у вас есть травма, связанная с криком и громкими голосами, вы можете ощутить такую беспомощность, что захотите немедленно уволиться. Вы предпочтете избегать схожих ситуаций или поведения, поскольку необходимость с ними справляться приносит вам слишком много огорчений.

В феномене избегания мне больше всего не нравится то, что, помимо нежелания попадать в определенные ситуации или встречаться с определенными людьми, может возникнуть и избегание определенных мыслей, воспоминаний, чувств или всего, что, как нам кажется, связано с имеющейся травмой. Мы прячем все это глубоко внутри и стараемся забыть о существовании спрятанного. Попав в уязвимую ситуацию в настоящий момент, мы благодаря избеганию можем двигаться дальше, справляться и выживать. А когда выживать больше не требуется, сознание блокирует мучительные мысли о травмирующей ситуации. Что и приводит к двум следующим видам симптомов.

Один из них — потеря памяти обо всем, что имеет отношение к травмирующей ситуации. Это означает, что мы не можем вспомнить практически ничего об определенном периоде своей жизни или же конкретном опыте. Мне доводилось слышать и от клиентов, и от подписчиков, и даже от близких друзей, что они не помнят ничего о своем детстве, поскольку этот период их жизни был слишком бурным. Многие беспокоятся, не придумывают ли они то, чего не было, поскольку могут вспомнить лишь обрывки каких-то ситуаций, или полагают, что все могло быть не так уж и плохо, ведь то, что осталось в их памяти, не настолько и ужасно. Потеря памяти вследствие стресса или травмирующего события называется диссоциативной амнезией и представляет собой самую большую проблему на пути к исцелению. Только подумайте: как нам излечиться от того, что мы не можем вспомнить? Как мы можем быть уверены, что не придумываем воспоминания, когда они начинают понемногу возвращаться? Именно такие сложности и являются основной причиной, по которой я рекомендую обращаться к профессиональным психотерапевтам, и, если это возможно, именно к тем, кто специализируется на травме. Такие специалисты могут предложить комплекс мер, инструментов и методов, помогающих восстановить память, и подсказать, как убедиться, что воспоминания реальны.

Помимо потери памяти, подавляя свои чувства, мы можем начать негативно думать о людях, которые нас окружают, и прийти к выводу, что мир — место небезопасное. Нам может быть сложно поддерживать близкие отношения и вести активную социальную жизнь, а также мы можем полагать, что неспособны иметь хоть какие-то позитивные мысли. Часто негативные представления о мире превращаются в негативные мысли о себе, мы начинаем верить, что травмирующая ситуация произошла по нашей вине и мы сделали нечто ставшее ее причиной. Попав в спираль негативных мыслей, мы убеждаем себя в том, что никогда не сможем излечиться и ничего хорошего нас уже не ждет. Нам не хочется видеть реальные страдания или слышать о том, как часто дети подвергаются насилию. Мы бы предпочли думать, что район, где мы живем, и страна в целом — добрые и безопасные места. Неудивительно, что мы изо всех сил стараемся справиться с травмой, желая спрятать ее глубоко внутри и притвориться, что ее никогда и не было. А когда травма вдруг напоминает о себе, умоляя нас заняться ее проработкой, мы можем решить, что с нами что-то не так. И начать убеждать себя, что, если бы мы были сильнее, нам не пришлось бы работать над своим состоянием; что мы могли бы просто жить дальше. Важно знать, что с нами все нормально: просто нам необходимо увидеть и услышать свою травму, проработать ее и сделать просто воспоминанием, одним из многих. Подавляя свои чувства, мы причиняем себе боль и не даем себе двигаться вперед. И наоборот: признаваясь самим себе в наличии травмы и боли, мы можем их отпустить.

Вероятно, к самой очевидной группе симптомов относятся все те, что связаны с повышенной возбудимостью. Это чрезмерная бдительность, раздражительность, трудности концентрации, безрассудное или саморазрушительное поведение и излишняя подверженность испугу[13]. Мне всегда не нравился термин «повышенная возбудимость», а в последнее время он и вовсе приобрел сомнительную репутацию, поскольку его часто употребляют по отношению к тем, кто ведет себя неуравновешенно и неразумно, но с такой трактовкой этого термина я не согласна. Мы реагируем остро, потому что не видим иного способа реагировать. Мы можем и не знать, как сделать паузу, подышать и после этого решить, что делать. Это не означает, что мы не в состоянии выучить разницу между ответом и реакцией. Мне, как психотерапевту, всегда интересны подобные случаи и любопытно в них досконально разбираться. Как правило, острая реакция говорит о том, что присутствует что-то еще, что не дает ясно видеть происходящее, и одной из причин может быть именно травма.

Последний возможный критерий диагностики ПТСР — диссоциация. Результатом травмы может стать деперсонализация и/или дереализация; и то и другое — варианты диссоциации. Они возникают, когда мозг оказывается не в состоянии воспринимать и обрабатывать происходящее, и позволяют на некоторое время отстраниться. Деперсонализация — это ощущение, что не являешься самим собой. Многие мои подписчики и клиенты говорят, что в такие моменты ты словно становишься призраком, как будто паришь над своим телом и наблюдаешь за тем, как оно выполняет свои ежедневные задачи и движения. При дереализации же отстраненно воспринимается весь прочий мир — кажется, что находишься во сне. Мне описывали это состояние как еще более отрешенное или отчужденное, чем деперсонализация, так как дереализация означает пребывание не только вне своего тела, но и вне окружающего мира, а все, что находится вокруг, может менять цвет или форму. Сама я не переживала ни того ни другого, поэтому не могу составить мнение, что лучше или хуже. Но знаю, что оба состояния являются сигналом мозга: он не может воспринимать то, что с нами происходит. Ему приходится поставить реальность на паузу, чтобы справиться с ней.

Дополнение к диагностическим критериям травмы: «большие Т» и «маленькие Т»

Мне не хотелось бы, чтобы вы подумали, будто, ставя кому-то диагноз ПТСР, я руководствуюсь только диагностическими критериями. Как я писала ранее, истории и ощущения моего клиента и мои собственные тоже помогают нам двигаться к исцелению. Благодаря тому времени, что я провела онлайн, и своей практике я усвоила одну важную истину: не все травмы начинаются с травмирующих событий. Это значит, что какой-то определенный опыт сам по себе не может рассматриваться и ощущаться как травма. Возможно, это было просто печальное событие, о котором мы были в состоянии подумать, прожить связанные с ним ощущения и тем самым справиться с произошедшим. Тем не менее, когда подобные небольшие, но все-таки тревожные события накапливаются — одно накладывается на другое или, возможно, они выстраиваются друг за другом, но мы не собираем их воедино и не даем себе времени о них подумать и проработать свои ощущения, — они могут перерасти в травму.

Мы называем такие условно менее значимые неприятные ситуации «маленькими Т», а непосредственно травмирующие ситуации — «большими Т». Я пользуюсь этим подходом на практике, стараясь лучше понять симптомы и опыт своих клиентов, и он работает. Я слишком часто слышу, что ничего такого особенного не случилось: не было ни насилия, ни автокатастрофы, а значит, нет и причины, объясняющей симптомы ПТСР. Не зная, почему мы чувствуем себя так, как чувствуем, мы можем не только испытывать страдания и неуверенность, но и полагать, будто с нами что-то не так в более глобальном смысле. Чтобы лучше раскрыть концепцию «больших и маленьких Т», я обратилась к доктору Алексе Альтман, специалисту по травме и человеку, который познакомил меня с этими терминами.

Травма категории «большая Т» — это чрезвычайная и потенциально опасная для жизни ситуация, которая вызывает у человека ощущение беспомощности и отсутствия контроля. Примерами травм этой категории считаются серьезные автомобильные аварии, нелетальные утопления, пребывание в зоне военных действий, стихийные бедствия, нанесение телесных повреждений и т. п. Получив травму категории «большая Т», человек часто ощущает ужас, ярость, страх смерти, беспомощность, потерю веры в Бога или в человечество. Такая травма подобна цунами. Когда его волна обрушивается на берег, она сметает все на своем пути, поглощая целиком и утягивая за собой в море. Как и цунами, травма категории «большая Т» может разрушить душевное и физическое благополучие человека, уничтожив его «я», личную идентичность и волю.

А травмы категории «маленькая Т» представляют собой события, с которыми человек по той или иной причине не в состоянии справиться, и в результате они нарушают его эмоциональные, социальные и когнитивные функции. Такие события, скорее всего, не создают угрозу жизни, но при этом могут быть чрезвычайно стрессовыми и наносить вред эмоциональному благополучию того, кто их переживает. Примерами травм этой категории являются потеря работы, развод, хроническая болезнь, межличностный конфликт, проблемы с законом. Хотя такие стрессовые события и называются «маленькими», это, скорее, сбивает с толку и несколько обесценивает негативный эффект неприятных «маленьких Т». Травма этой категории подобна большой волне, надвигающейся на пляж. Когда человеку необходимо встретиться «лицом к лицу» с высокой волной, он может задержать дыхание, поднырнуть под нее и удержаться на плаву на более спокойных последующих волнах. Но что случится, если таких волн будет много и они последуют друг за другом? Тогда можно и утратить способность задерживать дыхание и обретать опору. Накопительный эффект «маленьких Т» часто недооценивают и те, кто их переживает, и даже специалисты. Таким образом, множество «маленьких Т» могут действительно привести к «большой Т» и заставить человека недоумевать, почему стрессовое, но в целом обычное событие так выбило его из колеи.

В этом году ко мне обратилась близкая подруга и поделилась, что пыталась справиться с диссоциацией и чрезмерной бдительностью в последние два года, при этом она совершенно не понимала, почему у нее появились такие симптомы. У подруги было вполне обычное и счастливое детство; оба ее родителя по-прежнему присутствовали в ее жизни и их взаимоотношения были замечательными; у нее было несколько долгосрочных партнеров в последние годы, но никакого абьюза и травм. Я помню, как она пожаловалась мне во время долгого телефонного разговора, что предпочла бы, чтобы в ее жизни имела место автокатастрофа или что-то подобное, тогда все прочее обрело бы смысл. Я была бессильна ей помочь и прояснить причины ее состояния до тех пор, пока несколько месяцев спустя не узнала про существование концепции «маленьких Т». После этого я позвонила подруге и спросила, не происходили ли с ней в последние два или три года довольно незначительные, но в то же время неприятные события. Хорошенько подумав, мы вместе выявили немало «маленьких Т». Три года назад подруга получила повышение и переехала в другой город; это было одновременно вдохновляющая и грустная перемена, ведь ей пришлось уехать от семьи и друзей. Летом, через год после переезда, скончалась ее бабушка, а спустя пару месяцев и вторая. Через несколько месяцев после этих печальных событий у нее резко закончились долгосрочные отношения, и именно тогда и начались проявления симптомов. Так у нас получилась хронология «маленьких Т», которые наслаивались друг на друга до тех пор, пока подруга оказалась не в состоянии с ними справляться и столкнулась с диссоциацией и чрезмерной бдительностью.

Хотя тот телефонный разговор и не был из приятных, мы обе были взволнованы, ведь нам удалось выяснить причину и способ объяснить симптомы, с которыми вынуждена бороться моя подруга. Конечно же, я порекомендовала ей незамедлительно обратиться за консультацией к специалисту по травме. Она все еще работает над теми «маленькими Т», но я рада сообщить, что с диссоциативными симптомами она уже почти справилась! Пусть эта история станет напоминанием о том, что с должной поддержкой и терапией жизнь может стать лучше.

Я уверена, что, просто задумавшись о «маленьких Т», вы сможете провести проверку своих воспоминаний и выяснить, есть ли в них хоть какой-то намек на травму или огорчение. Предлагаю вам воспользоваться списком вопросов, которые помогут вам определить, сталкивались ли вы с травмой или нет.

• Случались ли в вашей жизни стрессовые ситуации за последние шесть месяцев или год?

• Испытываете ли вы сложности с выполнением своих ежедневных дел? Возможно, вы не в состоянии общаться с другими людьми или неспособны прожить и дня без бури эмоций?

• Происходили ли в вашей жизни в последнее время какие-то значимые перемены? Например, переезд, развод или свадьба?

• Изменилось ли что-то в вашей профессиональной жизни? Возможно, вы потеряли работу или устроились на новую? Или же недавно вышли на пенсию? Испытываете ли вы финансовые трудности?

• Приходится ли вам в настоящее время справляться с конфликтом в межличностных отношениях? Возможно, вы в ссоре с супругой/супругом или кем-то из родственников? Или перестали общаться с кем-то, кого долгое время считали своим другом?

• Страдаете ли вы или кто-то, кто вам дорог, хроническими болезнями? Или же вам недавно пришлось пережить потерю близкого человека?

Если вы ответили утвердительно более чем на один из этих вопросов, вероятно, у вас есть некоторое количество «маленьких Т» и вам не помешает обратиться к психотерапевту. Чем раньше мы получаем поддержку, тем лучше мы себя чувствуем и тем проще нам будет справиться со следующей неприятностью.

Основные выводы

• Посттравматическим стрессовым расстройством страдают не только военнослужащие или ветераны.

• Предположить диагноз ПТСР можно у нас самих или кого-то, кто нам дорог, если мы столкнулись со страшной или травмирующей ситуацией. К симптомам ПТСР относятся флешбэки, возвращающие к пережитому; избегание всего того, что может напомнить о травме; постоянная настороженность и желание предотвратить подобные ситуации в будущем.

• Травмирующий опыт часто сопровождается потерей памяти.

• Диссоциативные симптомы могут быть проявлением ПТСР или самостоятельным расстройством.

• Убедитесь, что специалист, к которому вы обратились за помощью, исключил прочие возможные диагнозы, прежде чем диагностировать вам ПТСР.

• Психотерапевт должен позволять своим клиентам быть активными участниками процесса при составлении плана лечения.

Глава 3. Что вызывает ПТСР?

Причин появления ПТСР очень много, перечислить их все невозможно, именно поэтому я предпочитаю сосредоточиться на определении травмы и том, как говорить о ПТСР. Самое полное и глубокое определение, которое мне удалось дать, звучит так: травмой можно назвать любое событие, которое происходит с вами или кем-то другим, если ваш мозг не в состоянии сразу же обработать происходящее. Едва столкнувшись с такой ситуацией, вы оказываетесь не в силах сохранять спокойное или расслабленное состояние и переключаетесь в режим «бей, беги или замри» (иначе такой режим называют реакцией на стресс). Мне ближе такой подход к ПТСР, потому что так мы принимаем во внимание то, что каждый человек способен вынести, отдаем должное личному опыту и учитываем имеющиеся симптомы.

Такое определение также имеет значение, когда речь идет о групповой травме. Оно помогает понять, почему человек чувствует себя настолько травмированным вследствие какой-то ситуации, в которой старший брат или сестра не получили травму. Мне постоянно попадаются такие случаи, когда два ребенка из одной семьи оказались в одной и той же ситуации, но с одним все в порядке, а другой вынужден бороться с симптомами ПТСР. Это можно объяснить разницей в возрасте, эмоциональной зрелости или способности самостоятельно справляться с трудностями — такую же картину мы наблюдаем сейчас на фоне новой волны COVID-19. Некоторым оказалось просто адаптироваться к условиям пандемии, регулярно устраивать тщательную уборку, печь домашний хлеб и заниматься садом, в то время как другие едва способны заставить себя выбраться из постели, принять душ и позаботиться о своих ежедневных потребностях. Каждый из нас обладает определенным уровнем способности справляться с обстоятельствами, не стоит за это кого-то осуждать. Мы ведь не стали бы никого осуждать за то, что он подхватил простуду, в то время как остальным удалось не заболеть; так почему же мы должны иначе относиться к психическим расстройствам?

Если вы не уверены, можно ли считать ПТСР то, что переживаете вы сами или кто-то, кто вам дорог, лучше всего обратиться к психологу или психотерапевту, чтобы получить профессиональную оценку происходящего с вами и убедиться, что вы получите надлежащее лечение. Если же вы всё еще сомневаетесь, нужна ли вам помощь специалиста по травме, воспользуйтесь следующим списком вопросов.

• Как вы считаете, сталкивались ли вы с травмирующим опытом?

• Часто ли вам кажется, что вы не справляетесь со своими эмоциями?

• Часто ли у вас бывают флешбэки или кошмары, имеющие отношение к травмирующему событию?

• Кажется ли вам, что другие люди и окружающий вас мир представляют для вас опасность?

• Стараетесь ли вы забыть о своих чувствах, употребляя наркотики, алкоголь, играя в азартные игры или увлекаясь шопингом?

Если вы ответили утвердительно на два или более вопроса, вам следует поискать человека, который специализируется на травме. Получая профессиональную помощь, вы можете быть уверены, что ваши симптомы рассматриваются как часть большего (травмы и, возможно, ПТСР) и что специалиста не собьют с толку другие симптомы. За годы практики мне довелось много раз убеждаться в том, насколько важно добираться в терапии до истоков проблемы. Знаю, это и так кажется очевидным, но я имею в виду, что нам не следует отвлекаться на каждый новый симптом и тратить время, стараясь избавиться от каждого из них по отдельности. Такой подход можно было бы сравнить с визитом к врачу из-за расстройства желудка, когда доктор не назначает исследование, чтобы выяснить причину, а просто выписывает лекарства от тошноты и отправляет домой. Через день или два вам придется снова нанести визит этому врачу, ведь вам может и не стать лучше. Разумеется, необходимо заниматься и симптомами, но если мы определим, что именно вызывает боль и проблемы с пищеварением, и вылечим это, то и прочие симптомы исчезнут. Так и в психотерапии: если мы хотим не только найти способ избавиться от симптомов, которые нас беспокоят, но и добиться того, чтобы они перестали проявляться снова и снова, нам необходимо сосредоточиться на первопричине и проработать именно ее. Если этого не сделать, мы можем излечиться от внешних проявлений своего состояния, но не определить его настоящую причину, с которой еще придется иметь дело позже.

А вы уверены, что это ПТСР?

Психиатры и психотерапевты действуют в соответствии с тем, чему их научили, и проводят дифференциальную диагностику, то есть исключают прочие возможные диагнозы, чтобы убедиться, что имеют дело именно с ПТСР. Когда я расскажу вам обо всех признаках и симптомах ПТСР, вы сами увидите, что в зависимости от того, как именно проявляются симптомы, они могут быть похожи на множество других психических заболеваний. Скажем, если кто-то пессимистично относится к окружающему миру и страдает бессонницей, это может быть и большое депрессивное расстройство (БДР). Чтобы разобраться, какой из двух диагнозов поставить, нам необходимо понять, есть ли у клиента такие симптомы, как флешбэки, диссоциативные расстройства или чрезмерная бдительность, и если они присутствуют, то, скорее всего, у него ПТСР, а не БДР[14].

Еще одна группа расстройств, которые похожи на ПТСР и вызывают схожие ощущения, называется расстройствами адаптации. В их основе лежит стрессовый фактор, как и в случае с ПТСР; тем не менее, когда речь идет о расстройствах адаптации, интенсивность стресса может быть абсолютно любой; стрессовая ситуация может и не угрожать жизни и не быть травмирующей. Если нас настолько расстроили расставание с партнером и бракоразводный процесс, что мы начали проявлять раздражительность в присутствии других людей и избегать всего, что напоминает о бывшем супруге, мы можем подумать, что столкнулись с ПТСР. Но в данном случае отсутствуют прочие симптомы, такие как чрезмерная бдительность, флешбэки и пессимистичный взгляд на мир. И если имеющиеся симптомы пропадают через шесть месяцев или около того, скорее всего, это и есть расстройство адаптации.

Как вы можете заметить, расстройства адаптации случаются в периоды, когда мы сталкиваемся со сложностями и переменами, такими как развод, переезд, смена работы или школы, или чем-то еще, что привносит в нашу жизнь стресс. Нам может быть сложно жить обычной жизнью, и если бы мы взглянули на ситуацию объективно, то согласились бы, что наша реакция не пропорциональна тому, что с нами произошло. Как только мы почувствуем себя спокойнее и привыкнем к переменам, все симптомы исчезнут. Если же мы столкнулись с чем-то травмирующим и обнаружили у себя такой симптом, как флешбэки, или же не можем вспомнить все детали случившегося, тогда, скорее всего, мы имеем дело с ПТСР.

Один из возможных симптомов ПТСР — диссоциация, поэтому важно исключить собственно диссоциативные расстройства. Чтобы убедиться, что мы имеем дело именно с ПТСР, необходимо проверить, есть ли у клиента все или большинство симптомов ПТСР, а не только диссоциация. Она еще не означает, что у клиента ПТСР, поэтому необходимо проверить, бывают ли у этого клиента флешбэки, сталкивался ли он со страшными или травмирующими событиями, и пройтись по прочим составляющим диагноза ПТСР[15]. Если же иных симптомов нет, тогда следует изучить проявления диссоциации глубже, чтобы понять, с каким именно ее видом мы имеем дело.

В течение некоторого времени я полагала, что пандемия COVID-19 станет причиной появления острого стрессового расстройства, ПТСР или, возможно, расстройства адаптации у большинства из нас. Мы столкнулись с пугающим вирусом и болезнью, которую мы не умели лечить, не говоря уже о том, что нам пришлось приспосабливаться к домашнему образу жизни и намного меньше бывать в общественных местах с друзьями и родственниками. Привыкание к новым требованиям было сложным и неприятным и для многих стало причиной повышенной тревожности, негативных мыслей и пессимизма в отношении собственной жизни и мира в целом. Произошло немало инцидентов между обычными людьми и полицией или охраной с применением физической силы из-за введения новых законов и правил, куда можно ходить и что можно делать. Все это невероятно тяжело.

Тем не менее по мере развития событий я осознала, что каждый человек реагирует по-своему. Кто-то может столкнуться с ПТСР, если он сам или кто-то из близких пострадает от COVID-19 или любых последствий перенесенного вируса. Кто-то может испытывать сложности с привыканием к «новой нормальности» и пребывать в расстроенном состоянии в течение нескольких месяцев, а у кого-то могут возникнуть и некоторые симптомы ПТСР, но продолжаться всего несколько недель. Повторю, у каждого из нас разный уровень способности справляться с обстоятельствами, при этом ни один из нас не сможет остаться безучастным.

Недавно я прочитала пост одной женщины, на аккаунт которой я была подписана много лет. Она делилась тем, что ее муж заболел коронавирусом, и из-за осложнений его ввели в искусственную кому. Она была в отчаянии: у них только что родился малыш, супругу всего 41 год, он был здоров, и ранее у него не было никаких клинических диагнозов. Как это вообще могло с ним случиться? И с ней? Я сидела и смотрела на экран своего телефона в слезах, мне было невероятно больно из-за того, что произошло с этой женщиной и ее семьей, из-за потери и травмы, с которыми им пришлось столкнуться. У меня даже были сны об этих событиях, и я просыпалась среди ночи расстроенной, как будто это все происходило со мной.

Конечно, вы можете сказать, что я просто впечатлительная и я не знаю эту женщину в реальной жизни, но меня очень огорчила ее история и ситуация, поверьте. Думаю, что так произошло из-за того, что вирус и на меня оказал влияние: он изменил мою жизнь и мой взгляд на мир. Полагаю, что вполне могу представить, что переживает эта женщина, потому что я сама переживаю очень облегченную версию подобной ситуации и близка с этой женщиной онлайн. Повторю, что должна выразить несогласие, когда читаю в DSM, что электронные средства массовой информации не могут стать причиной ПТСР. Мы все связаны друг с другом, нам кажется, что мы знаем друг друга, и мы можем получить одну и ту же травму, поделившись ею друг с другом. Я привожу этот пример, надеясь, что это вас поддержит и поможет принять все те ощущения, которые вы испытывали и продолжаете испытывать из-за пандемии. Слишком уж часто мы бываем уверены, что наши мысли и ощущения уникальны или эксцентричны, а на самом деле они нормальны и обычны, если, конечно, мы изо всех сил стараемся проявлять сострадание и понимание друг к другу и стремимся научиться жизни в этом новом для нас всех мире.

Наконец, мне хотелось бы отметить, что ПТСР у детей немного отличается от ПТСР у взрослых. В возрасте шести лет или младше дети могут получить травму, не только непосредственно с ней столкнувшись, но и увидев или услышав, что травму получил кто-то из их родителей или опекунов. В детстве мы так сильно рассчитываем на тех, кто о нас заботится, что нам практически невозможно принять, что с ними что-то случилось. Хотя в DSM и нет такого критерия, мой профессиональный опыт показывает, что его можно было бы добавить, ведь у детей, получивших травму, появляется тенденция к регрессу в развитии. Это приводит к тому, что дети могут снова начать сосать палец, отказываться спать в одиночестве или же опять мочить постель, несмотря на то что уже умеют пользоваться горшком. Я всегда была уверена, что это связано с тем, что дети таким образом пытаются вернуться к тому времени, когда они чувствовали себя в безопасности и им было хорошо, или же взросление кажется им связанным с таким количеством опасностей, что они предпочли бы не взрослеть. Какой бы ни была причина, лично я всегда выясняю подобные моменты, чтобы убедиться, что я не упускаю ничего важного.

Почему диагноз — это еще не все

Когда я заканчивала обучение в 2008 году, я сосредоточенно изучала DSM так, как будто заучивала Библию. Я постоянно читала о различных диагнозах, симптомах, которые им соответствуют, и о том, что мне необходимо исключить, прежде чем ставить диагноз. И даже сейчас, записывая видео для своего профессионального канала на YouTube, я в большинстве случаев использую DSM, цитирую, зачитываю из него отрывки и часто рассказываю об определенных психических расстройствах. Это руководство помогает, направляет и считается отправной точкой для работы над симптомами клиента. Однако, следуя только собранным в нем сведениям, можно загнать себя в узкие рамки, которые помешают заметить важные нюансы.

Впервые я осознала, что DSM может оказаться неполным источником, когда работала со своей первой клиенткой с расстройством пищевого поведения. У нее было множество разнообразных симптомов: от панических атак, депрессивных мыслей и «очищающего» поведения до (даже) несуицидального самоповреждения. Клиентка обратилась ко мне за помощью в лечении расстройства пищевого поведения, но с ней столько всего происходило, что я даже не знала, с чего начинать. Я попросила своего супервизора помочь мне и открыла DSM на разделе о пограничном расстройстве личности (ПРЛ). Супервизор захлопнул книгу, убеждая меня, что не стоит так на нее полагаться, а вместо этого обратить больше внимания на клиентку. На что она жаловалась больше всего? Какие ее симптомы вызвали у меня наибольшее беспокойство? Были ли у меня какие-то предположения, что могло стать причиной появления всех этих симптомов? Мой супервизор предложил мне начать вот с чего: задать клиентке больше вопросов и позволить ей самой погрузить меня в свой опыт, вместо того чтобы пытаться втиснуть все ее проблемы в рамки какого-то диагноза. Это перевернуло мои взгляды на диагностику, и я до сих пор благодарна за это озарение в самом начале своего профессионального пути. Такой подход помог мне увидеть в своей клиентке уникальную личность, которой она и являлась, и проявить заботу именно там, где она в ней нуждалась, а не спешить поставить диагноз.

Я получила урок и запомнила его на всю жизнь после той беседы, но я как будто была запрограммирована на использование этого справочника как основного руководства при выборе лечения, поэтому примерно через год я оказалась в похожей ситуации. Я работала с молодым мужчиной, который обратился за помощью, поскольку не мог справиться со своей тревожностью. Он был удачливым бизнесменом, успешным студентом в юности и вел активную социальную жизнь. На бумаге его история выглядела прекрасно — казалось, что у него нет никаких проблем. После нескольких сеансов он случайно признался, что практикует самоповреждающее поведение. Скажу честно: меня это откровение удивило. Казалось, у него было все, что только можно пожелать, и мы вместе поработали над тем, чтобы контролировать его панические атаки. Почему же он причинял вред своему телу? Единственным диагнозом, который в то время подразумевал наличие такого симптома, как самоповреждающее поведение, было пограничное расстройство личности, но других симптомов этого расстройства у клиента не было. Я помню, как после того сеанса погрузилась с головой в справочник, которому так доверяла, стараясь найти логическое объяснение этому оставшемуся непонятным симптому и понять, что я пропустила. Позже я вспомнила, что говорил мне мой первый супервизор и как советовал не попадаться в ловушку диагностических критериев, а позволить клиенту научить меня всему, что мне нужно о нем знать. Тогда я задала ему множество вопросов, стараясь понять его опыт, и узнала, что самоповреждение стало для него одним из способов справляться с тревожностью. Несмотря на то что некоторые инструменты, над которыми мы работали вместе, оказались весьма полезными, ничто не помогало ему так же хорошо, как самоповреждающее поведение. Именно поэтому после особенно сложного дня ему все еще приходилось бороться с импульсивным желанием причинить вред своему телу. Если бы я не уделила время вопросам на эту тему, я бы не только поставила ему неверный диагноз, но и выбрала бы тактику лечения, которая не соответствовала бы его проблемам.

Видите ли, DSM никогда не учил меня, что самоповреждающее поведение может быть защитным механизмом и это не всегда симптом ПРЛ. В DSM найдется ярлык для каждой проблемы; предполагается, что любой случай вписывается в определенные рамки, а симптомы клиента соотносятся с имеющимся в руководстве списком: ставя галочки напротив каждого совпадения, вы приходите к определенному диагнозу. Как бы высоко я ни ценила организованность, списки и схемы, все это лишь усложняло мою профессиональную жизнь. Хотя я до сих пор обращаюсь к этому справочнику в случае необходимости, для себя я решила, что мои клиенты являются для меня лучшим руководством и на них мне следует полагаться больше, чем на DSM.

Еще один недостаток DSM — справочник не уделяет должного внимания тому, как ситуации и отношения влияют на людей. Читая сведения о ПТСР, вы наткнетесь на небольшой раздел «Провоцирующие факторы и факторы риска», к которым относятся претравматические, перитравматические и посттравматические факторы. Эта информация не занимает и половины страницы. В этом коротком разделе идет речь о генетической предрасположенности, социальном положении и влиянии типа темперамента человека на его психическое здоровье. Не знаю, как вы, а я считаю, что вместо того, чтобы все время обсуждать симптомы, мы должны сфокусироваться на причинах, потому что именно это помогает нам найти эффективный метод лечения. Для начала следует ввести в диагностические критерии факторы окружающей среды, поскольку нас травмирует нечто из того, что нас окружает, а наличие социальной поддержки (еще одного фактора окружающей среды) имеет решающее значение для нашего развития и исцеления.

Возвращаясь к своему тезису о том, что следует работать над причиной проблемы, а не только над симптомами, хочу подчеркнуть следующее: я убеждена, что мы слишком много внимания уделяем симптомам и недостаточно — среде, которая стала причиной их появления. Если мы все задумаемся на минуту о любой психической проблеме, с которой когда-либо сталкивались — ощущали тревожность, испытывали чрезмерный стресс или погружались в депрессивные мысли, — мы всегда сможем определить как минимум что-то одно в окружающей нас среде, что либо стало причиной проблемного состояния, либо его усугубило. Я надеюсь, что DSM и симптомы перестанут быть основой профессионального обучения и переподготовки и со временем возобладает более целостный подход, ведь ничто в жизни не происходит в вакууме. Все, кто специализируется на здоровье человека, должны обучаться учитывать относительные факторы и факторы окружающей среды — помимо работы над имеющимися симптомами. Я уверена, что, поступая так, как описано выше, мы могли бы лучше понимать и лечить клиентов, а не только ставить диагнозы.

Хотя я совершенно не заинтересована в дебатах по проблематике постановки диагноза и того, что следует при этом учитывать или не учитывать, я абсолютно убеждена, что ни в одном справочнике не может содержаться исчерпывающая информация по всему многообразию опыта, с которым сталкиваются люди. Если же вы прочитали о тех симптомах, которые мы обсудили выше, и поняли, что о многих ваших проблемах не было и речи, а часть вашего опыта и вовсе не нашла в них отражения, то дело тут в недостатках системы, а не в вас. Система должна учитывать базовые критерии и при этом поощрять специалистов уделять большую часть времени и энергии тому, что говорят и чему их учат сами клиенты. Это они должны стать нашим «справочником» по выбору лечения и пути к исцелению.

Основные выводы

• Травма — это любое событие, которое происходит с вами или кем-то еще, если ваш мозг не в состоянии сразу же обработать происходящее.

• Помимо непосредственного участия в травмирующем событии вероятность получить травму может также зависеть от уровня стрессоустойчивости, возраста, эмоциональной зрелости и наличия способности справляться со сложностями без посторонней помощи.

• ПТСР можно перепутать с большим депрессивным расстройством (БДР), различными расстройствами адаптации, острым стрессовым расстройством и некоторыми диссоциативными расстройствами. Именно поэтому важно обращаться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

• В возрасте шести лет или младше дети могут получить травму, не только непосредственно с ней столкнувшись, но и увидев или услышав, как травму получил кто-то из их родителей или опекунов, поскольку во многом рассчитывают на их заботу и поддержку.

• Не каждый опыт и не каждая проблема подходят под диагностические критерии, но это не означает, что те, у кого проявляются нетипичные симптомы, не заслуживают помощи.

Глава 4. Что такое диссоциация и почему она возникает?

Реакцией на травмирующее событие может стать диссоциативная амнезия — состояние, при котором невозможно вспомнить детали произошедшего или же, как вариант, какую-то часть травмирующего события. Такая амнезия может стать большим стрессом. Для многих моих клиентов диссоциативная амнезия стала причиной убежденности в том, что они придумывают симптомы ПТСР, при этом такая амнезия не единственно возможная форма диссоциативных нарушений. Мы можем чувствовать себя как в тумане, грезить наяву или полностью терять контакт с собственным телом. Считается, что примерно половина всех людей сознательного возраста сталкиваются как минимум с одним из подобных симптомов[16]. Они относятся к диссоциативным расстройствам, а в DSM им отводится место рядом с травмой и стрессовыми расстройствами, чтобы подчеркнуть, как тесно они связаны друг с другом, хоть и являются отдельными состояниями.

Определение диссоциации даже в самой простой из всех возможных форм — сбой в обработке информации мозгом — может заставить тех, с кем это произошло, почувствовать, что с ними что-то не так, что внутри них что-то сломалось. Зачастую мы стыдимся, что в нашей голове сработал этот основной защитный механизм, но кому-то из нас он помог выжить. Я из тех, кто выжил. Мой психотерапевт, лечащий врач и другие постоянно говорили мне: «Если вам удалось пережить насилие, то вы сможете пережить и процесс исцеления от него». Но только никто из них так и не понял, что для моего сознания меня там даже не было. Я не помню подробностей, потому что мне удалось диссоциироваться. Большую часть времени я пребывал вне своего тела и не чувствовал боль и травму. Мне и в голову не приходило, что случившееся со мной может стать поводом для стыда, ненависти или отвращения. И даже осознания, что со мной происходит нечто «плохое», не было. Кажется, мое тело и мой мозг знали, будто что-то было не так, но не я, не маленький я.

Когда в нашей жизни происходит нечто тревожное или травмирующее, мозгу бывает сложно в этом разобраться и понять логику произошедшего. Событие может быть настолько ужасающим или же очевидно «инициирующим»[17], что мы просто не в состоянии его воспринимать в реальном времени и осознавать, что именно происходит, поэтому мозг позволяет нам выйти за пределы сознания, чтобы помочь вырваться из сковывающего нас ужаса и выжить. В каком-то смысле непреодолимое стремление уйти от реальности позволяет нам почувствовать себя в безопасности, помогает забыть то, что случилось, и дает силы жить дальше. Так мы можем приспособиться к происходящему, но, хотя это и помогает в момент самого травмирующего события, контролировать такое состояние непросто, и оно может быстро оказаться дисфункциональным.

Можно ли диагностировать диссоциацию?

Первым диссоциативным расстройством, получившим статус диагноза в DSM, стало диссоциативное расстройство идентичности (ДРИ). Оно характеризуется наличием как минимум «двух или более идентичностей, которые в некоторых культурах считаются проявлением одержимости»[18]. Такие разные личностные состояния часто называют «альтер-личностями», так как они могут быть проявлениями альтернативных черт характера того, кто столкнулся с этим психическим расстройством. Ранее это заболевание называли расстройством множественной личности, поскольку смена личностей у клиента с ДРИ приводит к тому, что он ведет себя как совершенно другой человек. Это может вызывать дискомфорт как у человека с ДРИ, так и у его близких.

Помимо наличия отдельных идентичностей клиенты с ДРИ сталкиваются с диссоциативной амнезией, не запоминая, что случилось в период, когда проявлялась альтернативная идентичность, и с эпизодами диссоциативной фуги, забывая основную информацию о себе и не помня, как они могли оказаться в том или ином месте. Такие явления иногда пугают и мешают клиентам с ДРИ жить своей обычной жизнью.

Как показывает мой профессиональный опыт, причиной ДРИ становится серьезная травма, с которой неспособна справиться одна часть личности, и тогда при помощи продолжительной диссоциации и подавления мы создаем альтернативные идентичности, чтобы помочь себе совладать с происходящим. Это может означать, что появляется более агрессивная альтер-личность, которая нас защищает и, вероятно, становится отражением той части личности, которая чувствует себя обиженным ребенком. Альтер-личности каждого клиента могут быть совершенно разными и зависят от того, кем является конкретный клиент и что именно с ним произошло, но определенно такой симптом требует обязательной профессиональной помощи. Когда я впервые занялась изучением методов лечения клиентов с ДРИ, я была убеждена, что главная задача такой терапии — интеграция отдельных личностных состояний, и сняла соответствующий ролик. И тут же получила обратную связь от аудитории, посчитавшей, что интеграция не лучший вариант терапии для большинства клиентов с ДРИ, поскольку может оказаться не менее травмирующим событием, чем то, с которым им пришлось столкнуться в прошлом.

В моем случае диссоциация сопровождается ощущениями полета и легкости. В самом начале сердце бьется так сильно, как будто я иду очень быстрым шагом. Я ничего не запоминаю и не в состоянии сфокусироваться ни на чем, что меня окружает. Я понятия не имею, что делаю в таком состоянии. Случается, я оказываюсь в каких-то местах и не помню, что меня туда привело. Иногда мое поведение бывает достаточно безрассудным, но я не могу вспомнить свои поступки до тех пор, пока диссоциация не становится менее глубокой.

Настойчиво стараясь объединить все альтер-личности клиента, мы заставляем его вспомнить не только прошлый травмирующий опыт, но и все то, что происходило с ним в последующие годы. Пребывание в диссоциативном состоянии может быть причиной странного, оскорбительного и опасного поведения. Отсутствие воспоминаний об этом состоянии — часть инстинкта самосохранения. Хотя нам и следует постепенно двигаться вперед вместе с клиентом, чтобы проработать все, что с ним произошло, и принять то, что осталось в памяти, это не означает, что альтер-личности просто перестанут существовать. Не следует стараться полностью избавиться от имеющихся идентичностей, вместо этого рекомендуется наладить их гармоничное взаимодействие и устранить возможное противодействие друг другу. Я знаю, как сложно это понять. Представьте, что такие альтер-личности являются членами вашей семьи внутри вас, поддерживают вас и помогают выживать в самые темные времена. У вас нет никакой уверенности, что без них вы выживете или не забудете, кто вы; а значит, вместо того чтобы стараться их всех выгнать, мы должны побудить их сотрудничать друг с другом. Терапия в этом поможет.

Следующая в списке диссоциативных расстройств в DSM диссоциативная амнезия, которую мы уже обсудили ранее, поэтому сейчас я дам лишь краткий комментарий. Травмирующее или стрессовое событие сопровождается диссоциативной амнезией. Она не похожа на обычную забывчивость, как, например, когда мы не помним, где припарковали машину. Люди, страдающие диссоциативной амнезией, не могут вспомнить важную личную информацию или события, которые с ними только что произошли, несмотря на то что память как таковая сохраняется. Получается, что такие воспоминания хранятся где-то далеко, вне сознательной части мозга. Интересно, что данный вид амнезии всегда имеет обратимый характер, а значит, при получении надлежащей помощи воспоминания возвращаются, в то время как при других видах амнезии память не всегда сохраняется и в некоторых случаях может и не вернуться.

Наконец, существует расстройство деперсонализации/дереализации, и именно оно, по моему опыту, встречается чаще прочих диссоциативных расстройств. Деперсонализация — это ощущение отчуждения от самого себя. В таком состоянии может теряться ощущение времени, а собственные мысли, чувства и даже тело кажутся чужими. Может возникать ощущение, что мы наблюдаем сами за собой и видим все события своего дня, но не можем войти в прямой контакт с тем, что происходит у нас в голове, и это вызывает невероятный дискомфорт и страх. Многие мои клиенты говорили, что в состоянии деперсонализации не могут произнести ни слова или двинуться с места, как будто их «отключили» от самих себя. И даже если они хотят снова «включиться», у них возникает ощущение, что они пробираются сквозь грязь и вязнут в ней. Я считаю, что такое случается, когда быть в своем теле и присутствовать при том, что с ним происходит, слишком невыносимо. Мозг, отделяя нас от самих себя, позволяет нам таким образом сделать то, что нам необходимо, чтобы выжить.

Диссоциация позволяла мне чувствовать себя в безопасности, поскольку давала мне шанс сбежать от всего того, что со мной происходило, а затем, когда травмирующее событие положило всему конец, защищала меня от воспоминаний обо всем том, что так долго причиняло мне боль. Как будто мой мозг отключился и заявил: «Мне нужен отдых». Тогда диссоциация и дала мне то, что было так необходимо.

Дереализация же, в свою очередь, представляет собой ощущение нереальности окружающего мира. Это значит, нам может казаться, что все вокруг окутано туманом, находится вне фокуса или имеет искаженную форму. Многие мои клиенты описывали это состояние как ощущение пребывания во сне или альтернативной реальности, когда все вокруг кажется ненастоящим. Люди, страдающие расстройством деперсонализации/дереализации, могут испытывать отчуждение от самих себя, или от окружающего мира, или от того и другого одновременно. При этом, даже ощущая полное отчуждение от самих себя и своего окружения, мы продолжаем знать, где мы, кто мы и что делаем.

Мне хотелось бы упомянуть еще об одном виде диссоциации — навязчивых грезах. Она встречается довольно часто и требует внимания. В этом состоянии мы оказываемся во власти своих фантазий и обычной жизни предпочитаем выдуманную реальность. Это не обыденные фантазии об идеальной жизни, которая могла бы у нас быть, и не витание в облаках, когда мы на несколько минут погружаемся в мечты о ком-то, в кого влюблены. Навязчивые грезы представляют собой защитный механизм и способ избавиться от того, что происходит в текущий момент. Погрузиться в такие грезы можно, когда настоящая жизнь полна травм и эмоций, которые трудно преодолеть, или же они становятся способом справиться с флешбэками или потрясениями, случающимися время от времени. Возможно, нам так и не удалось научиться тому, как именно нам следует относиться ко всему, что преподносит нам жизнь, поэтому мы и создали собственный метод, который помогает нам преодолевать все, с чем мы сталкиваемся.

Мне казалось, что у всех людей есть какое-то ограниченное количество воспоминаний, например несколько «клипов» по две-три секунды, и все. Даже когда они прожили уже достаточно долгую жизнь. А еще у меня было впечатление, что все люди часто пребывают в состоянии диссоциации и каждый чувствует себя пойманным в ловушку времени. Я думала, что любой из нас как будто останавливается на каком-то моменте. Например, мой мозг словно забыл, что ему нужно взрослеть и дальше после того, как мне исполнилось 17 лет. Мне почти всегда кажется, что я все та же слабая и ранимая маленькая девочка, а мир вокруг меня и все окружающие такие огромные и пугающие.

Мои клиенты рассказывали мне, что предпочитали проводить в грезах целые дни, не желая возвращаться к реальности или заниматься тем, что от них требовалось в их обычной жизни. Именно поэтому такое состояние и называется «навязчивым» и означает, что не приносит никакой пользы тому, кто в нем пребывает; напротив, оно создает лишь еще одну проблему. Подобные грезы могут быть очень яркими, правдоподобными, часто имеют сюжет, или же одна греза продолжает другую, как будто вы снимаетесь в собственном телевизионном шоу. Хотя мы все иногда отправляемся в мыслях в какие-то другие места или мечтаем о чем-то лучшем, мы знаем, как и когда вернуться к реальной жизни, в то время как навязчивые грезы препятствуют повседневным делам.

Мои клиенты, у которых наблюдаются навязчивые грезы, отмечают, что им сложно засыпать, вовремя выполнять рабочие задачи и вступать в здоровые отношения. Некоторых из них заставали в моменты, когда они разговаривали сами с собой или совершали странные движения, практикуя навязчивые грезы в присутствии других людей. Грезы сами по себе, как и фантазии, безвредны. Тем не менее, если мы понимаем, что подменяем ими реальную жизнь и грезим часами каждый день, самое время обратиться к специалисту, который окажет необходимую помощь. Появление таких грез часто связано с травмирующим опытом в прошлом, поэтому работа над исцелением имеющейся раны позволит свести на нет потребность жить в мире фантазий.

Что, если все эти диагнозы мне не подходят?

Хотя эти четыре типа диссоциативных расстройств и помогают нам увидеть разные варианты проявления диссоциации, на мой взгляд, этот феномен ими не исчерпывается. Диссоциативные симптомы зависят от того, насколько сильно нас переполняют эмоции и с каким объемом триггеров мы столкнулись; с подобным я встречалась и лично. Несколько лет назад я поссорилась со своей близкой подругой, а все, кто со мной знаком, знают, как я ненавижу ссоры. Одна только мысль о том, будто я могла кого-то огорчить, может так глубоко меня затронуть, что это испортит мне весь день. Проигрывая в памяти ту ситуацию, я могу вспомнить, что подруга меня расстроила — она повысила на меня голос, потому что я отказалась идти на вечеринку, но никаких других подробностей не помню. Даже задавшись целью сесть и записать детали произошедшего, я не смогла подобрать слова. Я знаю, ссора произошла, но я не запомнила, что именно мне сказала подруга и что случилось после. Я убеждена, ее крик заставил меня на короткий период погрузиться в диссоциативное состояние. Я оказалась не в состоянии справиться с гневом и огорчением, поэтому мой мозг позволил мне таким образом на некоторое время выйти из беседы.

В прошлом месяце со мной произошел один из самых неприятных эпизодов, с которыми я когда-либо сталкивалась. Я живу за городом, и состояние диссоциации настигло меня прямо на шоссе по пути к дому. Я не помню ничего о том, что происходило в моей голове в тот момент. Внезапно все вокруг меня замедлилось, а зрение стало туннельным. Я помню, что мне удалось повернуть голову влево — как раз тогда, когда с той стороны промелькнул поворот на дорогу, по которой мне и нужно было бы ехать, но у меня не было возможности хоть что-то предпринять. К тому времени, когда моя голова развернулась вперед, мне стало понятно, что меня вынесло на обочину и я уже еду не по шоссе, но продолжаю двигаться вперед, по грязи и траве. Я все еще была не в силах сделать хоть что-нибудь, чтобы скорректировать движение. Затем мне удалось заметить электрический столб и вывернуть руль, из-за чего моя машина окончательно съехала с дороги, скатилась с откоса и оказалась в небольшом болотце. Когда у меня получилось схватиться за руль и не врезаться в столб, ко мне вернулось ощущение реальности. Следующие два часа я провела в болоте в ожидании эвакуатора, а какие-то люди проезжали по шоссе и рассматривали меня и мою машину. Мне было невероятно стыдно.

Несмотря на то что та ссора стала поводом для завершения наших отношений, я в каком-то смысле даже признательна своему мозгу за отсутствие некоторых воспоминаний о том моменте. Благодаря состоянию, в котором я пребывала, я смогла справиться с произошедшим, не реагировать импульсивно и в целости и сохранности вернуться домой. Но если бы со мной постоянно случалось нечто подобное, я бы в полной мере осознавала, насколько болезненным и пугающим может быть такое состояние, не говоря уже о том, что так я бы понимала, что, возможно, контролирую ситуацию намного меньше, чем мне казалось, и ощущала бы себя очень потерянной. Меня привел в замешательство уже только тот факт, что пребывание в диссоциативном состоянии не было моим выбором и мне не хотелось бы когда-либо еще становиться просто свидетелем собственной жизни, независимо от того, какие неприятные сюрпризы она может мне преподнести.

Все сводится к способности справляться со всем тем, что преподносит нам жизнь. Если случается нечто, что мы не в состоянии преодолеть, мы можем оказаться как будто вне собственного тела и того, что нас окружает. Именно поэтому диссоциация может быть следствием множества ситуаций, таких как серьезные ссоры, переживание развода или переезд. Такое состояние бывает и проявлением различных психических расстройств, например социофобии, панического расстройства или ПТСР. Когда наш мозг не справляется и у него нет навыков, которые могли бы ему помочь принять происходящее, он ставит реальность на паузу и отправляет нас в диссоциативное состояние.

Как вернуться к реальности из диссоциативного состояния?

Диссоциация, кажется, появляется ниоткуда: минуту назад мы присутствовали здесь и сейчас и были в состоянии сконцентрироваться, а потом внезапно оказались в тумане, наблюдая за собой со стороны. Такое состояние может пугать, огорчать, а иногда и заставляет испытывать смущение. Нам кажется, что диссоциативное состояние появляется внезапно, потому что мы неспособны определить триггер, который заставляет нас погружаться в это состояние. Как мы уже обсуждали ранее, триггер может затрагивать любой из пяти органов чувств, а значит, любой фактор способен привести к появлению симптомов ПТСР — все, что угодно, от знакомого аромата до звука или тембра голоса. Мы можем заниматься своими делами, отлично себя чувствовать, а потом — бам! — услышать то, что, по нашему мнению, имеет отношение к травме, и мозг тут же активирует «взрыватель», заставляя нас оказаться за пределами реальности.

Чтобы перестать чувствовать себя пассивным участником всего того, что может происходить, когда вы пребываете в диссоциативном состоянии, необходимо вернуть себе контроль там, где это возможно, и начать с определения своих триггеров. Есть множество причин, по которым следует выявлять, что именно нас огорчает, и разбираться в этих причинах. И особенно это важно в случае с диссоциацией, ведь пока мы не узнаем, из-за чего оказываемся в таком состоянии, мы не сможем предотвратить его появление. Несмотря на то что воспоминания об эпизоде диссоциации могут быть несколько расплывчатыми или спутанными, период до начала эпизода обычно остается в памяти. Вспомните последний случай, когда вы оказались в диссоциативном состоянии, и подумайте над ответами на следующие вопросы. Возможно, так вы получите информацию, что стало причиной возникновения диссоциации.

• Где вы находились? Что именно делали?

• Какие тактильные ощущения вы испытывали? Что вы видели и слышали? Какой вкус или аромат ощущали?

• Кто был рядом с вами в тот момент?

• Что было самым последним из того, что вам удалось запомнить?

• Оказывались ли вы ранее в диссоциативном состоянии, попав в схожие обстоятельства?

• Можете ли вы предположить, как много времени вам понадобилось, чтобы вернуться к реальности, после того как вы оказались в диссоциативном состоянии?

Конечно, этот список вопросов нельзя назвать исчерпывающим, но он может дать пищу для размышлений о возможных триггерах и паттернах поведения. Если выяснится, что диссоциация возникает в определенных местах или ситуациях, мы можем попробовать избегать таких мест и ситуаций до тех пор, пока не овладеем необходимыми инструментами, чтобы предотвратить саму возможность возникновения диссоциативного состояния. Такой метод не решит проблему полностью, но может поставить на паузу подобный опыт и дать нам столь необходимую информацию о том, какие эмоции мы способны или неспособны выдерживать.

Когда мы определим несколько триггеров, беспокоящих нас чаще всего, мы должны будем приступить к наращиванию ресурсов, которые позволят нам лучше с ними справляться. Ресурсами являются люди, места или предметы, которые могут стать нам поддержкой, когда мы понимаем, что едва выдерживаем происходящее, или когда мозг старается отправить нас «за пределы» реальности. Одним из самых мощных ресурсов являются близкие нам люди, которые хорошо нас знают и с которыми мы чувствуем себя на одной волне. Конечно, я понимаю, что не у каждого из нас есть близкий человек, которому известно про нашу травму или сложности с психическим здоровьем, но, если у вас такой человек есть, он должен быть первым в списке ваших ресурсов. Если вы позвоните ему, когда поймете, что перестаете справляться с эмоциями, то сможете вернуться к реальности и успокоить свою нервную систему. Текстовые сообщения тоже помогают, но телефонные звонки и личные встречи работают лучше всего, потому что так вы можете сразу же получить ответ, услышать голос дорогого вам человека и посмотреть ему в глаза, а это намного эффективнее переписки.

Кстати говоря, следующий ресурс — зрение и возможность направлять взгляд на те предметы, вид которых вам нравится, помогает вам чувствовать себя в безопасности и ощутить свою связь с миром. Глядя на них, вы сможете намного быстрее скорректировать свое состояние и не столкнуться с эпизодом диссоциации. Возможно, вам поможет, если вы будете смотреть в глаза того, кого любите, и домашний питомец тут тоже подойдет. Любое живое существо, к которому вы питаете нежные чувства и которое создает у вас ощущение безопасности, поможет вам успокоиться. Наше миндалевидное тело — «центр страха» человеческого мозга — всегда пребывает в состоянии готовности к возможной опасности, и когда мы демонстрируем этой части мозга, что ничего страшного не происходит, мы тем самым останавливаем реакцию на стресс. Смотреть можно на водопад, цветок или все, что вам нравится и при этом выглядит безобидным. Старайтесь рассмотреть как можно больше деталей. Какие цвета мы видим? Как бы мы описали поверхность: текстурная или гладкая? Есть основания надеяться, что в то время, которое мы даем себе на восприятие визуальных данных, знакомое ощущение приближающегося эпизода диссоциации может исчезнуть.

Еще один метод визуальной работы, который я постоянно использую во время терапии со своими клиентами, — подсчет количества предметов определенного цвета. Если я понимаю, что клиент вот-вот от меня ускользнет, — например, замечаю, как меняется хватка рук, теряется зрительный контакт, предложение обрывается на полуслове, — я спрашиваю, как много предметов синего цвета в моем офисе он сможет назвать. Затем я задаю такие же вопросы о предметах зеленого, коричневого или любого другого цвета, который придет мне в голову, — до тех пор, пока не увижу, что клиент расслабляется и находится здесь и со мной. Побуждая человека обращать внимание на то, что его окружает, и вести подсчет количества предметов, я даю ему достаточный повод не отстраняться от происходящего во время нашего сеанса.

Нам хотелось бы, чтобы все наши ресурсы успокаивали и помогали нам, и еще один способ добиться этого — сосать и глотать. Знаю, как странно это звучит, но именно поэтому плачущего младенца утешает кормление, и с этой же целью многие дети сосут большой палец[19]. С самого рождения нервная система человека воспринимает такие действия как способ успокоиться и ощутить себя в безопасности. Став взрослым, можно их имитировать, имея под рукой леденцы или карамель. Сосание и глотание, которые подразумеваются, пока у вас во рту «спасительная» конфета, могут стать еще одним быстрым ресурсом, который вы можете всегда иметь при себе. В любой момент, когда вы начинаете понимать, что вас вот-вот захлестнут эмоции или накроет огорчение, просто положите в рот конфету и позвольте естественным процессам успокоить вашу нервную систему. Выполняя эти действия, вы сможете избежать перехода к диссоциативному состоянию и не попасть в эмоциональный шторм из-за воздействия триггеров.

Кроме того, мне хотелось бы отметить, что из-за успокаивающего влияния процессов сосания и глотания многие, кому пришлось пережить травмирующий опыт, могут страдать также от переедания или даже расстройства пищевого поведения. Переедание может стать одним из способов, позволяющих сохранять связь с настоящим моментом и хорошо себя чувствовать, но важно знать, что есть и другие работающие инструменты, а если проработать травму со специалистом, то и контролировать свое пищевое поведение будет проще.

Можно прибегнуть к использованию ресурсов, предполагающих активную физическую деятельность или физическое воздействие: горячий душ, например, или такие занятия, как йога или растяжка. Даже если кто-то из близких друзей или любимый человек просто погладит вас по спине или возьмет за руку, чтобы дать вам почувствовать связь с реальностью, вы уже получите нужную вам помощь. Одна из моих подруг, которой приходилось бороться с расстройством деперсонализации/дереализации, часто просила меня садиться рядом с ней на ответственных мероприятиях: так я могла гладить ее по спине или брать за руку каждые несколько минут, чтобы она ничего не пропустила. Такой простой физический контакт помогал ей почувствовать себя в безопасности, ощущать свое тело и присутствовать в моменте, когда ее мозг изо всех сил старался отправить ее в диссоциативное состояние. Если есть какое-то действие, которое вы можете выполнить, чтобы лучше ощутить свое тело и все, что оно чувствует, всегда старайтесь найти возможность его совершить.

Важно убедиться, что такие приемы не станут вариантом самоповреждающего поведения. Они должны просто помогать оставаться в своем теле и воспринимать все то, что мы физически ощущаем. Слишком уж часто у меня бывают клиенты, которые льют на себя кипяток в душе или щиплют себя за руки так сильно, что остаются синяки. Физическое воздействие не должно быть болезненным или приводить к полному отключению органов чувств, поэтому выбирайте то, что сможете практиковать, не причиняя себе ни малейшего вреда.

Я понимаю, насколько бывает сложно следовать этому совету. Диссоциация возникает не без причины, и диссоциативное состояние может быть привычным вам способом сбежать от реальности, которым вы пользовались всю свою жизнь, поэтому попытка предпринять что-то еще вместо того, к чему вы привыкли, может показаться нереальной. Но, как мы узнали в предыдущей главе, мы способны повлиять на работу своего мозга и изменить привычные шаблоны поведения. Чтобы перестать думать и действовать так, как мы привыкли, необходимо осознанно пытаться пользоваться новыми техниками. Представьте, что вы учитесь ездить на велосипеде. Сначала вы думаете о том, как нужно ставить ноги на педали, напоминаете себе, что необходимо крутить их достаточно быстро, чтобы не упасть, что надо направлять руль в сторону движения и стараться сохранить равновесие. Сложно выполнять все это одновременно, и, вероятно, избежать нескольких падений в период обучения не удастся, но уже скоро вы будете просто запрыгивать на велосипед и с легкостью катить туда, куда вам вздумается. Начальная часть любого процесса обучения чему-то новому всегда дается сложнее всего, поэтому просто продолжайте учиться и помните, что с практикой все становится проще.

А что, если мне нравится диссоциативное состояние?

Многие мои клиенты и подписчики спрашивали меня, почему им нужно стремиться избавиться от эпизодов диссоциативного состояния, если те помогают им почувствовать себя лучше и не причиняют никому дискомфорта. Я понимаю, что иногда диссоциация кажется полезной, но она становится помехой для восприятия многих терапевтических методов, которые мы используем во время сессий. Терапия травмы эффективна только тогда, когда мы сохраняем контакт с реальностью и пребываем в состоянии, которое многие называют «зоной резилентности»: не находимся в диссоциативном состоянии, не испытываем злости и не переключаемся на режим «бей или беги» — необходимо присутствовать в своем теле и осознавать, что вам говорят и что вы говорите в ответ. Я не побоюсь заявить, что резилентность[20] — обязательное условие эффективности любой терапии, но особенно важно следить за его выполнением, работая над каждой травмой из прошлого.

У диссоциации есть свои плюсы и минусы. Я научилась прибегать к ней, когда это было мне на пользу. Я пользовалась этим состоянием, когда не хотела присутствовать на приемах у врача, в кабинете стоматолога, в процессе набивания татуировки или же когда мне делали коррекцию бровей воском. Но, к сожалению, я так привыкла к эпизодам диссоциации, что оказалась не в состоянии родить своего сына естественным путем. Я не смогла пребывать в реальности настолько долго, сколько того требовал процесс родов, поэтому мне сделали кесарево сечение. Диссоциация лишила меня возможности получить опыт естественных родов. Я поняла, что мне пора взять подобные эпизоды под контроль или же я сама окажусь под контролем диссоциации.

Ранее мы обсуждали, как именно травма воздействует на головной мозг. Когда миндалевидное тело получает сигнал опасности, оно приостанавливает обычную работу префронтальной коры и других областей мозга, которые отвечают за критическое мышление и принятие решений. Это позволяет нам выпутаться из любой ситуации, которая могла бы причинить вред, и выжить, поэтому такой механизм оправдан, когда надо убежать от пугающего незнакомца на улице, а не анализировать ситуацию. Пребывая в диссоциативном состоянии, то есть не ощущая связи с собственным телом и полностью отключившись от происходящего, мы неспособны воспринимать ни один из возможных методов терапии. Мы не сможем вспомнить детали травмирующего события, поговорить о том, какие ощущения испытывали из-за травмы, и вернуться к работе на следующей неделе, уже имея какие-то промежуточные результаты. Мы можем даже и не вспомнить, что предыдущий сеанс вообще состоялся!

Отказаться от такого удобного защитного механизма очень непросто, желание им воспользоваться может появляться периодически, но, чтобы воспоминания о травме перестали нас беспокоить, нам необходимо найти способ присутствовать здесь и сейчас и работать над своей травмой. Я никогда не говорила, что терапия — это легко и что терапия не подразумевает выход из зоны комфорта. При этом нам необходимо поверить, что, если мы сможем справиться с дискомфортом и побороться за лучшее будущее, мы обязательно его получим.

Основные выводы

• Когда мы сталкиваемся с каким-то травмирующим опытом, наш мозг дает нам возможность «отключить» сознательное восприятие происходящего, чтобы мы могли «не присутствовать» и не проживать этот опыт. Такое отключение сознательного восприятия называется диссоциацией, проявляется в самых разных формах и имеет разную глубину проявления.

• В DSM выделяется три основных вида диссоциативных расстройств: диссоциативное расстройство идентичности (ДРИ), диссоциативная амнезия и расстройство деперсонализации/дереализации.

• Кроме того, имеет место феномен навязчивых грез; в DSM данный феномен не упоминается, но встречается весьма часто. Навязчивые грезы подразумевают стремление проводить время, отдавая предпочтение фантазиям, а не реальной жизни.

• Чтобы избавиться от диссоциации, первым делом необходимо определить триггеры, из-за которых она «включается», а затем выстроить для себя систему ресурсов, к которой можно будет обращаться, чтобы не выпадать из реальности. К таким ресурсам относятся физическая активность, сосание леденцов или карамели, зрительный контакт со значимым человеком и прочие простые техники.

• Присутствовать здесь и сейчас, а не отключаться от происходящего может быть сложно, особенно если вы прибегали к такому защитному механизму долгие годы. Именно поэтому необходимо осознанно обращаться к тому, что вы отнесли к списку своих ресурсов, прежде чем вы позволите диссоциации «включиться».

• Людям свойственно наслаждаться диссоциацией, но, если мы не в состоянии справиться с ней и оставаться в настоящем, терапия травмы — или любая другая психотерапия — нам не поможет.

Глава 5. Что такое ретравматизация?

КПТСР и его особенности

Для большинства моих клиентов и подписчиков их травма не следствие какого-то одного события. Напротив, их травмирует то, что происходит годами или даже всю жизнь. Хоть диагноз ПТСР и позволяет описать, что значит иметь психологическую травму, он не помогает объяснить, какое влияние оказывает на человека страх, боль и ужас, когда они накрывают его волнами снова и снова. Такой опыт повторной травматизации называется комплексным или осложненным посттравматическим стрессовым расстройством (КПТСР). В DSM нет упоминаний о КПТСР, но таковые имеются в 11-м пересмотре Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-11). Я пишу об этом потому, что важно знать, что, хотя и не существует общепринятых критериев диагностики и списка симптомов такого расстройства, само оно внесено в классификацию болезней, а значит, имеет код, который можно использовать для назначения лечения и обращения в страховые компании для компенсации расходов. В целом, честно говоря, не имеет значения, присутствует ли это расстройство в диагностическом руководстве или в какой-либо классификации болезней и психических расстройств. Я знаю, что оно существует, потому что слышала истории своих клиентов и видела его проявления своими глазами.

Хочу вам снова напомнить, что, рассуждая о травме, я говорю не только о ветеранах. Хотя многие военнослужащие и возвращаются с войны с КПТСР, такое расстройство наблюдается также у работников служб первой помощи; детей, переживших различные виды насилия; людей, пострадавших от домашнего насилия или живущих за чертой бедности; медицинских работников и многих других категорий граждан. На самом деле мы можем получить повторные травмы в самых разных ситуациях, и, если у нас нет времени или ресурсов сразу же их прорабатывать, со временем они могут полностью поглотить нас. Точно так же как в случае с «большими и маленькими Т» и их влиянием на появление симптомов ПТСР, те, кто раз за разом подвергается продолжительному воздействию травмирующих обстоятельств, никогда не чувствуют твердую почву под ногами или крепкую связь с тем, что их окружает, и при этом могут испытывать сложности с управлением своими чувствами и эмоциями. В результате симптомы КПТСР не ограничиваются чрезмерной бдительностью и преодолением флешбэков и диссоциации. Они могут быть более глубокими, вызывать нарушения на уровне личностной идентичности и способности к эмоциональной регуляции. Важно знать, что некоторые симптомы наблюдаются и у тех, кто страдает ПТСР, но при КПТСР они проявляются в большей степени или с большей интенсивностью.

Чем КПТСР отличается от ПТСР?

Ввиду отсутствия общепринятого списка симптомов КПТСР людям, страдающим этим расстройством, часто ставят неправильный диагноз и не назначают необходимое им лечение. Одного рассказа о том, чем КПТСР отличается от ПТСР, было бы мало, чтобы полностью описать все нюансы, но следующая история от одного из моих подписчиков, возможно, поможет нам понять эту разницу.

КПТСР чем-то напоминает игру Jenga. Вспоминать сложные эмоции или события — это примерно то же самое, как, играя в Jenga, вытаскивать один блок из башни и ждать, что она развалится. Избегать чего-то, чтобы не разрушить все вокруг себя; всегда быть настороже, потому что «мало ли что плохое может случиться»; ждать, что окажешься слишком пугающим для любых отношений или все разрушишь, — вот к чему привыкаешь. Это постоянное беспокойство, что что-то пойдет не так, поэтому тебе нужно проверять и перепроверять, всё ли в порядке, а принимать решения в таких условиях представляется невозможным. Каждый день испытываешь боль и ожидаешь новую травму, а значит, неизбежно испытываешь из-за этого чрезмерную тревогу. Иногда ты производишь впечатление человека со скверным характером или же того, кто не умеет справляться со своими эмоциями, но на самом деле такое впечатление создается в силу того, что ты пытаешься жонглировать огромным количеством мыслей и эмоций, связанных с прошлым опытом, и стараешься предугадать, каким может быть исход возможного развития событий. А если башня в Jenga падает, ты уверен, что это твоя вина, потому что ты старался учесть все вышеперечисленное.

Мне нравится такое объяснение и аналогия с игрой Jenga. Когда сознание до такой степени занято тревогами и страхами, именно регуляция эмоций позволяет отличить ПТСР от КПТСР. Точь-в-точь как в рассказе моего подписчика: «иногда ты производишь впечатление человека со скверным характером или же того, кто не умеет справляться со своими эмоциями…». Стараться совладать со всем тем, что происходит в вашей голове, и постоянной чрезмерной тревожностью непросто и крайне утомительно. Если задуматься, в периоды, когда мы устаем или не можем справиться с происходящим, мы так или иначе становимся более эмоциональными и оказываемся не в состоянии воспринимать спокойно и ответственно взлеты и падения, которые преподносит нам жизнь. Мы можем казаться слишком несдержанными или чересчур чувствительными, когда тонем в воспоминаниях, тревогах и попытках все предусмотреть, чтобы не пострадать снова.

Сложности с регуляцией эмоций могут оказать негативное влияние и на отношения. С одной стороны, мы можем неожиданно вспылить, думая, что защищаем себя от возможных страданий и боли. Не исключается и повышенная раздражительность, ведь большую часть дня нам приходится бороться со своими мыслями, воспоминаниями и тревогами. А когда кто-то обращается к нам за помощью или огорчается из-за чего-то, что мы сделали, мы можем и сорваться. С другой стороны, многие мои подписчики рассказывают, что стараются самоизолироваться и считают это способом справиться с тем, что с ними происходит, поскольку так они сталкиваются с меньшим количеством триггеров, а значит, могут лучше себя контролировать. В таком случае никто не спрашивает, как у них дела или почему они такие неразговорчивые; а значит, можно направить всю свою энергию на создание порядка в мыслях и ощущениях, которые обрушиваются на них каждый день.

В прошлой главе мы говорили о диссоциативной амнезии и о том, почему воспоминания о травмирующем опыте бывают разрозненными и их может быть сложно полностью восстановить. Такой симптом проявляется и у клиентов с КПТСР; при этом степень выраженности диссоциативной амнезии может быть более глубокой. Многие мои клиенты и подписчики прикладывают большое количество усилий, чтобы вспомнить хоть что-то о своих травмах, некоторые же сообщают, что, пережив новое печальное событие, полностью утратили воспоминания о более раннем. Мне приходилось неоднократно сталкиваться с такими ситуациями на практике: у клиентов определенно наблюдаются симптомы КПТСР, но при ответе на вопрос, приходилось ли им переживать нечто неприятное или пугающее, они не могут вспомнить ни одного подобного случая. Кажется, что мозг прячет ранящие воспоминания от нас самих, чтобы мы могли продолжать жить своей жизнью, не обременяя себя болью и страданиями. Мне довелось убедиться на практике, что такие воспоминания таятся в глубинах памяти или подавляются сознанием до тех пор, пока клиенты не начинают себя чувствовать в большей безопасности и не становятся готовы открыться и поговорить о том, что с ними случилось. Как только мы понимаем, что нам ничего не угрожает, знаки, симптомы и обрывки воспоминаний дают о себе знать, побуждая нас заняться их проработкой.

Тебя никогда не покидает ощущение, что с тобой что-то не так, но ты не можешь понять почему. Кажется, что ты не в себе, потому что бурно реагируешь на совсем незначительные события. В каком-то смысле, поняв, почему такое происходит, чувствуешь, что становишься еще эмоциональнее, но все меняется, когда узнаешь, как справляться со своими триггерами.

КПТСР может стать причиной выраженного недоверия другим людям. Если нам неоднократно причиняли боль и, возможно, источником боли становились разные люди в течение всей нашей жизни, нам становится непросто принимать в свою жизнь кого-то нового. Не говоря уже о том, что, имея в прошлом опыт настолько ужасных и разрушающих отношений, нам может казаться, что мы в принципе неспособны разбираться в людях. КПТСР уничтожает способность доверять самим себе и окружающим, заставляя считать, что с нами что-то не так, и с этим последствием КПТСР справиться сложнее всего. Мы часто думаем, почему мы просто не можем быть как все, двигаться вперед и жить нормальной жизнью. Иногда мы даже полагаем, что сделали нечто, что могло стать причиной всего того, что с нами произошло.

Еще одна отличительная черта КПТСР — искаженное восприятие абьюзера или того, кто причинил нам вред; это мог быть родитель или опекун, супруг или даже тот, кого мы считали своим другом. Если мы приобрели травмирующий опыт в раннем возрасте, нам может быть сложно понять, как кто-то мог нас ранить и при этом говорить, что любит нас. Подобные противоречия способны привести к развитию эмпатии к абьюзеру, желанию получить его внимание и, вероятно, даже влюбленности в того, кто причинил нам вред. Я знаю, как сложно осознать нечто подобное, но в детстве и юности самым важным является формирование привязанности и близости. Если в этот период нас подвергают насилию и при этом говорят, что именно это и является проявлением любви, внимания и родственной близости, мы этому верим. Психолог Патрик Карнс называет такую эмоциональную связь «травматической привязанностью». Считается, что причиной ее появления является сильный страх, ужас и стремление выжить[21].

Даже если у нас не формируется привязанность к абьюзеру, мы стараемся логически обосновать его поступки, полагая, что он, возможно, не хотел нам навредить или, вероятно, мы сами виноваты в том, что с нами произошло. Не могу сосчитать, как часто я слышала фразы вроде этой: «Через какое-то время я перестал сопротивляться, поэтому считаю своей виной то, что это продолжало происходить со мной снова и снова». Нам сложно понять, что, если мы не можем сопротивляться или выбраться из сложившейся ситуации, нам не остается ничего, кроме как замереть до того момента, как травмирующий опыт закончится. Такое состояние не только заставляет нас ощущать беспомощность и страх, но и может привести к появлению стыда и чувства вины. Именно так и сказал мой подписчик: «А если башня в Jenga падает, ты знаешь, что это твоя вина, потому что ты старался учесть все вышеперечисленное». Мы принимаем на себя всю вину за боль и страдания, не понимая, можно ли хоть в чем-то винить своего абьюзера. Тот может утверждать, что любит нас и так проявляет свою любовь, или же, как вариант, винить нас в чем-то, что мы сделали и тем самым заставили его вести себя с нами именно таким образом. Если мы слышим такое раз за разом месяцами или даже годами, мы не можем в это не поверить или же начинаем думать, что это с нами что-то не так.

Доверие полностью исчезает. Из-за травмирующего опыта вокруг вырастает так много стен, что все кажется ненастоящим. Ты начинаешь сомневаться в своей реальности и любом взаимодействии с другими людьми. И в итоге с каждым человеком общается новая версия меня, ведь у меня большие сложности с собственной идентичностью и самоопределением.

Травмирующий опыт и его последствия могут лишить нас ценности и смысла жизни. Как психотерапевт, я считаю это пугающим, ведь смысл и надежда помогают нам сохранять мотивацию и желание жить. Когда теряешь надежду или понимаешь свою беспомощность в борьбе с тем, что так угнетает, могут появиться и суицидальные мысли. Хотя я и убеждена, что каждый способен восстановиться и жизнь стоит того, чтобы ее прожить, я также понимаю, почему суицид может показаться возможным вариантом. Когда я попросила свою аудиторию поделиться своими историями, я получила множество сообщений вроде следующего.

Все вокруг твердят мне взять себя в руки. Они считают, что мне просто лень и я недостаточно стараюсь. Они думают, что, если постараться или просто смириться, можно было бы уже найти работу или начать бывать на людях. Но в большинстве случаев, как мне кажется, они просто не понимают, насколько мне плохо и с чем мне приходится справляться. Иметь КПТСР непросто. Видеть кошмарные сны ужасно. Каждую ночь мне снятся кошмары о травмирующих событиях, с которыми мне пришлось столкнуться. В снах я оказываюсь в ловушке пугающих сценариев; иногда все они сливаются в один, плохие люди причиняют мне боль снова и снова, а я не могу найти ни одного места, где можно было бы почувствовать себя в безопасности. Я часто просыпаюсь с криком, меня трясет. Чувствую себя таким же ничтожным и слабым человеком, как и тогда, когда все это происходило. Бывают такие дни, когда самым большим моим достижением можно считать то, что мне удалось встать с кровати, потому что я не могу справиться с происходящим в моей голове. В большинстве случаев мне приходится часами убеждать себя: кошмар закончился и мне ничего не угрожает. Иногда мне не удается сделать это раньше семи или восьми часов вечера, и это приводит меня в уныние, ведь совсем скоро мне придется проделать все сначала. Не сосчитать, сколько раз у меня были проблемы из-за моей кажущейся грубости или «желания быть в центре внимания», потому что бывают дни, когда я вообще теряю способность разговаривать на некоторое время. В течение нескольких часов я могу печатать или писать, чтобы общаться с другими, но не могу и слова произнести вслух. Мне требуется время, чтобы снова обрести свой голос, но окружающие полагают, что я притворяюсь, чтобы привлечь к себе внимание.

Подобные истории подтверждают, как важно проявлять понимание и сострадание к тем, кто страдает КПТСР, и показывают, как много сил требуется, чтобы жить с таким расстройством. Повторяющийся и длительный травмирующий опыт может оказывать негативное влияние на эмоциональное благополучие и стать препятствием для выстраивания здоровых отношений. В связи с тем, что глобальная пандемия COVID-19 продолжается, умение проявлять понимание становится жизненно важным, ведь многие работники структур жизнеобеспечения сталкиваются с травмирующим опытом день за днем, не имея возможности ни отвлечься, ни проработать то, что с ними происходит. Чем меньше мы осуждаем других и чем больше слушаем, тем проще нам будет помочь им. Пусть это будет напоминанием мне как психотерапевту: слушать своих клиентов и позволять им учить меня понимать их состояние, чтобы мы вместе могли работать над заживлением их душевных ран и исцелением.

Копинг-стратегии на грани

[22]

Когда нам кажется, что мы больше не можем держаться над поверхностью воды в море жизни, травмы накрывают нас одна за другой, а мы едва способны переводить дыхание, нам, очевидно, хочется найти хоть какой-то способ избавиться от боли. Справиться с последствиями травмы непросто: хотя диссоциация и приносит некоторое облегчение, ее одной часто бывает недостаточно. Именно поэтому человеческий мозг изобретает новые стратегии, чтобы заглушить боль и помочь нам снова почувствовать себя живыми. За годы практики и ведения аккаунтов в интернете мне довелось узнать обо всех возможных: от чрезмерных трат до употребления алкоголя и веществ, изменяющих сознание, самоповреждающего поведения и даже использования еды и тренировок как способа жить с травмой. Многие из моих клиентов, чей травмирующий опыт так или иначе связан с сексом, делились тем, что половой акт помогает им справляться с последствиями травмы, поскольку при этом они испытывают ощущение, что возвращают себе свою силу. Ниже я делюсь с вами рассказом подписчицы обо всех копинг-стратегиях, которые она использовала.

Я живу с проявлениями КПТСР с детства, поскольку стала жертвой сексуализированного насилия, которому я подвергалась в два года. В том юном возрасте я была совершенно не готова к жизни, которая будет представлять собой повторяющуюся травму сексуализированного характера. Будучи подростком, я страдала от анорексии и ненавидела свое тело, оно казалось мне чужим, я была интровертом, никому не доверяла и ни с кем не делилась своими эмоциями. Став чуть старше, я начала злоупотреблять алкоголем, наркотиками и беспорядочными половыми связями, не испытывая при этом никаких эмоций по отношению к своим сексуальным партнерам.

По многим причинам мы хватаемся за все, что может дать нам шанс хотя бы ненадолго отвлечься от боли и страданий. Такие копинг-стратегии могут меняться время от времени в зависимости от того, что нам необходимо и как мы себя чувствуем. Одна из таких стратегий при КПТСР — самоповреждающее поведение. Прежде чем вы сделаете какие-то выводы: нет, это ни способ привлечь внимание, ни попытка самоубийства. Часто самоповреждающее поведение становится способом показать физически, как выглядит эмоциональная боль, которую мы испытываем. Кроме того, оно помогает заглушить все то, что происходит внутри нас, или же становится способом создать повод для лечения, то есть позаботиться о физическом здоровье, поскольку мы не знаем, как сохранить здоровье душевное. А еще я слышала от многих своих клиентов, что самоповреждение помогает им освободиться от всего того, что терзает их изнутри, как будто физические раны облегчают их эмоциональные страдания.

Но самоповреждающее поведение не помогает нам ни проработать то, что с нами случилось, ни лучше понять самих себя и свои чувства, поэтому облегчение, которое приносит такое поведение, носит кратковременный характер. Один эпизод самоповреждения может привести к целой череде повторений. Например, когда мы практикуем самоповреждающее поведение, то обычно делаем это втайне от других, испытывая из-за этого стыд и смущение. Мы боимся, что кто-то узнает об этом, потому что тогда нас сочтут сумасшедшими или не поймут, почему мы это делаем. Я постоянно слышу, что людей отправляют на принудительное лечение в психиатрические клиники, потому что члены их семей или даже специалисты не понимали или не знали, как им помочь. Я не собираюсь преуменьшать серьезность возможных осложнений и опасность возникновения инфекции, к которым может привести самоповреждающее поведение, но после проведения должной обработки ран важно разобраться в эмоциональной составляющей такого поведения и выяснить, какое значение оно имеет для того, кто его практикует. Именно поэтому я рекомендую слушать и изо всех сил стараться понять, в чем состоит опыт конкретного человека, прежде чем спешить делать какие-то выводы. Так все мы можем избежать дополнительных страданий и убедиться, что клиент получает необходимые ему поддержку и лечение.

Еще одним видом копинг-стратегий при КПТСР являются расстройства пищевого поведения. Я знаю, что, вероятно, вы уже ранее задумались, какое отношение имеют к травме еда и тренировки, и, честно говоря, никакого отношения они не имеют. Причины, по которым расстройства пищевого поведения становятся копинг-стратегиями, в чем-то схожи с причинами, по которым многие практикуют и самоповреждающее поведение: мы хотим забыться и заглушить реальную боль, которая нас терзает. Расстройства пищевого поведения позволяют нам фокусировать внимание и контроль на том единственном, что мы способны контролировать, — своем теле. Сосредоточив все свое внимание и энергию на том, что мы едим или не едим, мы получаем то, чего так жаждем, — отвлекаемся от флешбэков, всплесков эмоций и тревоги о будущем. Чтобы объяснить конкретнее, как это работает, хочу поделиться с вами историей еще одной подписчицы.

Мне казалось, что я не контролирую ничего из того, что со мной происходит. На работе выдался сложный год, плюс, как бы я ни старалась, я не могла решить проблемы своей матери и не могла сохранить нашу семью. Мы всё больше отдалялись друг от друга, но саму себя я могла держать под контролем и определенно могла контролировать, что я ем и какой комплекс упражнений выполняю. Расстройство пищевого поведения появилось у меня еще во время учебы в колледже, но уже несколько лет никак не проявлялось, я чувствовала себя более здоровой и более свободной, чем в студенческие годы. Тем не менее, когда в моей жизни появились стресс из-за происходящего в семье и травма, я обнаружила, что становлюсь все более одержима едой. Я начала следить за тем, что я ем, взвешивать все, что я собиралась отправить в рот, и тренироваться каждый день, выполняя слишком много упражнений и при этом позволяя себе слишком маленькое количество калорий, несопоставимое с физической нагрузкой… Я уверена, что именно из-за этого снова проявилось расстройство пищевого поведения, которым я страдала ранее, поскольку оно помогало мне почувствовать, что я наконец-то контролирую хоть что-то в своей жизни и никто не может меня этого лишить. Никто не может отобрать у меня силу, которую я обретаю таким образом, и благодаря этому я чувствую, как в мою жизнь снова возвращается ощущение безопасности. Чем строже я контролирую количество еды, которое позволяю себе съесть, и чем больше тренируюсь, тем меньше я ощущаю, что мне в этом мире ничто не подвластно. Когда я ем меньше, я обретаю спокойствие. Когда я бегу, я спокойна.

Я хотела бы обратить ваше внимание, что не все расстройства пищевого поведения приводят к потере веса и что таковые бывают не только у женщин. Если вы уже представили себе молоденькую девушку, которая выглядит очень худенькой, прошу вас одуматься. Мне доводилось проводить терапию клиентам с расстройствами пищевого поведения самого разного возраста, и как минимум половина из них страдали от переедания, а не от каких бы то ни было ограничений. Расстройство пищевого поведения возникает в тех случаях, когда еда становится копинг-стратегией и предметом мыслей в течение практически всего дня. В этом и состоит его суть. Разумеется, мы можем попасть в ловушку симптомов и диагнозов различных расстройств пищевого поведения, которым эти симптомы соответствуют, но диагнозы меня не волнуют. Меня в первую очередь интересует причина, которая привела к появлению расстройства. Что происходило в жизни в тот период, когда еда приобрела такую значимость? Когда началось переедание? Или же недоедание? Или появилась чрезмерная тренировочная нагрузка? Возможно, вас удивит, но многие клиенты говорят мне, что понятия не имеют, почему еда стала для них такой проблемой, ведь их жизнь можно назвать нормальной и счастливой. Но через несколько сеансов мы выясняем, что отец слишком много пил и бил мать или клиента травили в школе на протяжении четырех лет. Нам свойственно держать глубоко внутри любые травмы и огорчения, чтобы жить дальше, но они так или иначе дают о себе знать. И во многих случаях непроработанная травма проявляется в виде расстройств пищевого поведения.

Существуют самые разные способы, которые помогают жить дальше, когда в жизни много травм, но я хотела бы поговорить об алкоголе и наркотиках. Мне кажется, что именно эти варианты копинг-стратегий больше всего обсуждают: мы часто слышим, что люди, имеющие травмирующий опыт, выпивают или употребляют вещества, изменяющие сознание, и это кажется логичным. В состоянии алкогольного или наркотического опьянения сложно ясно мыслить, фокусировать внимание или заниматься проработкой травмы. Можно просто отключиться от всего, расслабиться и ни о чем не думать, пока не закончится действие наркотиков или алкоголя, а потом придется вернуться туда, где нам совсем не хочется быть, и понять, что вместе с трезвостью возвращаются и все те мысли и ощущения, которые нам не хочется испытывать. Мы попадаем в замкнутый круг, отключаясь, трезвея и повторяя снова и снова.

Компания Nielsen, занимающаяся маркетинговыми исследованиями, обнаружила, что продажи алкоголя в период пандемии COVID-19 выросли на 27%. Кто-то, конечно, возразит, что так произошло, потому что люди перестали выпивать вне дома в ресторанах и барах, но мне кажется, что суть не в этом[23]. Многие живут одни, многие испытывают стресс и тревогу, а собрания Анонимных алкоголиков (АА) и Анонимных наркоманов (АН), где можно присутствовать лично, больше не проводятся. Стоит ли говорить, что такой всплеск продаж несколько настораживает. Слишком уж часто мы предпочитаем выбирать способ игнорировать все то, что мы чувствуем, вместо того, чтобы работать над имеющимися проблемами. Вряд ли наш мир станет местом, где невозможно получить травмирующий опыт, поэтому нам необходимо отдавать себе отчет, какие копинг-стратегии мы используем, чтобы отключиться от своих проблем, а не справляться с ними, и обращать внимание на то, как такие стратегии заставляют нас себя чувствовать. Я знаю, насколько дискомфортно это может быть, и понимаю, что мы не всегда готовы к активным действиям, но, если мы продолжаем игнорировать и скрывать свои душевные раны, они будут продолжать терзать нас и причинять еще больше боли.

Основные выводы

• Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (КПТСР) имеет место в тех случаях, когда человек получает повторный травмирующий опыт.

• К симптомам КПТСР, которые не являются при этом диагностическими критериями ПТСР, относятся нарушения регуляции эмоций, сложности в межличностных отношениях, проблемы с восстановлением воспоминаний о травмирующих событиях, неспособность доверять другим или самим себе, искаженное восприятие обидчика или преступника, неспособность найти смысл жизни.

• Вероятно, большинство из нас столкнется с травмой в том или ином виде из-за пандемии COVID-19. Отмечая, какие именно симптомы травмы у нас проявляются, и отыскивая способы обсуждать то, что с нами происходит (с помогающим специалистом или другом), мы сможем это преодолеть.

• Стремление заглушить боль нередко присуще тем, кто вынужден справляться с КПТСР. Способами, позволяющими добиться желаемого, становятся самоповреждающее поведение, расстройства пищевого поведения, злоупотребление наркотиками и алкоголем — и это лишь некоторые из возможных вариантов.

Глава 6. Точно ли у меня КПТСР?

КПТСР часто путают с другими расстройствами и назначают неправильное лечение. Оно не входит ни в программу высших учебных заведений, ни в DSM, а значит, большинство специалистов узнают о нем только от коллег или в процессе работы с клиентами, которые им страдают, а иногда могут и вовсе не получить сведений о его особенностях. Из-за недостатка информации и понимания проблематики, связанной с КПТСР, многие клиенты не получили должного количества сеансов, так и не почувствовали, что их понимают, или же были вынуждены обращаться к трем или четырем психотерапевтам за год в надежде найти хоть кого-то, кто помог бы справиться с тем, что с ними происходит. Такой опыт работы со специалистами может разочаровать, доставить дополнительные страдания и обесценить то, что случилось с клиентом. Я уверена, что причина кроется в недостаточной изученности данного расстройства и совпадении многих симптомов КПТСР с симптомами пограничного расстройства личности (ПРЛ).

ПРЛ — очень противоречивое психическое заболевание, которое характеризуется паническим страхом перед одиночеством, нестабильностью в отношениях с другими людьми и импульсивным поведением, при этом оно часто является следствием травмы. В соответствии со сведениями, указанными в DSM, клиента с ПРЛ отличает: «паттерн нестабильных и напряженных межличностных отношений, нарушения образа себя, аффективная нестабильность, выраженная импульсивность, которые можно отследить с ранней юности в самых различных проявлениях[24]». Вы сразу можете отметить, как близки некоторые из перечисленных симптомов к симптомам КПТСР, как минимум когда дело касается сложностей в межличностных отношениях. Тем не менее ПРЛ — более распространенный диагноз. К диагностическим критериям ПРЛ относятся девять симптомов или паттернов поведения, диагноз можно поставить, когда у клиента наблюдается не менее пяти из указанных симптомов.

Первый диагностический критерий и один из способов дифференцировать ПРЛ и КПТСР, которым я пользуюсь, — «склонность прилагать чрезмерные усилия с целью избежать реальной или воображаемой участи быть покинутым[25]». При ПРЛ мы в глубине души можем быть уверены, что являемся непривлекательными и плохими людьми, а значит, не заслуживаем любви или привязанности. Сама мысль, что кто-то может оставить нас, настолько невыносима, что мы предпочитаем нанести удар первыми и разорвать отношения до того, как это сделает партнер. Воспринимать такое непросто, поэтому обычно многие считают клиентов с ПРЛ злобными, обидчивыми и чрезмерно эмоциональными людьми. Истинная причина такого поведения состоит в том, что так мы стараемся защитить себя. Мы не уверены, что кто-то захочет всегда быть рядом с нами или что этот человек заслуживает доверия, поэтому «бьем» первыми. Многие мои клиенты рассказывали, что устраивали сцены только для того, чтобы посмотреть на реакцию партнера в надежде, что тот будет извиняться и говорить им, насколько они важны, но чаще всего такое взрывное поведение лишь наносило вред отношениям и самому клиенту с ПРЛ.

Хотя этот диагностический критерий в каком-то смысле и кажется схожим с симптомами КПТСР, поскольку клиенты могут быть чрезмерно эмоциональными и время от времени оказываться не в состоянии контролировать свои эмоции, основное отличие состоит в причине, по которой возникает такое состояние. Мы не можем контролировать свои эмоции, потому что вынуждены справляться с большим количеством флешбэков, кошмарных сновидений и попыток предсказать вероятность еще одной травмы? Или же мы не в состоянии держать эмоции под контролем, потому что неспособны вынести реальную или воображаемую потерю или отказ? Разумеется, чтобы разобраться в причинах, нам необходимо обратиться к специалисту, но не сомневаюсь: как только мы задумаемся о том, что нами движет, мы точно сможем выяснить, какой диагноз лучше описывает наше состояние.

Следующий критерий — «паттерн нестабильных и напряженных межличностных отношений, который характеризуется чередованием крайностей — идеализации или обесценивания[26]». Тут непросто преодолеть сомнения в выборе правильного диагноза, ведь и клиентам с КПТСР сложно выстраивать отношения, которые так же могут быть и нестабильными, и напряженными. Тем не менее решающее значение имеет именно чередование крайностей от идеализации до обесценивания, так как это свойственно именно клиентам с ПРЛ. Если мы за считаные минуты можем возненавидеть того, кого любим без памяти, тогда, скорее всего, мы имеем дело с ПРЛ, а не с КПТСР. Отношения клиентов с КПТСР являются нестабильными, потому что им приходится справляться с таким количеством боли и смятения, что им сложно доверять другим людям, общаться и проявлять терпение к окружающим. При КПТСР никому и в голову не придет кого-то идеализировать, чтобы через минуту начать думать, что этот же человек худший из всех, кого когда-либо носила земля.

Следующий диагностический критерий не так просто выявить; вероятно, поэтому многим, кто на самом деле страдает КПТСР, и ставят неверный диагноз — ПРЛ. Этот симптом — «расстройство идентичности — заметная и стойкая неустойчивость образа или чувства “я”»[27]. В случае с ПРЛ этот симптом проявляется в том, как меняются жизненные цели и профессиональные планы, а также при выборе друзей и определении базовых ценностей. Поскольку многие клиенты с ПРЛ склонны верить, что с ними что-то не так или что их можно считать плохими людьми по той или иной причине, они способны быстро переключаться между состоянием «беспомощный и навязчивый» и «сильный и настойчивый». Эта способность помогает получать поддержку и чувствовать близость с другими людьми, но также и защищаться от возможной угрозы или разочарования. Такое случается и с теми, кто страдает КПТСР, так как они всегда сохраняют бдительность и постоянно ждут, что может случиться новое травмирующее событие. Огромная разница заключается в том, что при КПТСР клиенты стараются понять, кем они сами являются в этом мире, полном опасностей. При ПРЛ же клиенты стараются добиться близости и расположения, становясь такими, какими, по их мнению, им нужно быть. Создается впечатление, будто люди с ПРЛ ведут себя как хамелеоны, чтобы вступать в отношения или продолжать их.

Еще один диагностический критерий — импульсивность, и в данном случае совпадения симптомов ПРЛ и КПТСР неизбежны. В DSM указано, что имеет значение «импульсивность, проявляющаяся как минимум в двух сферах, которые предполагают причинение себе вреда»[28]. К таковым можно отнести чрезмерную трату денег, склонность к гиперсексуальности или систематическое переедание. Самоповреждающее поведение при этом к данному критерию, по мнению составителей DSM, не относится, но я убеждена, что этот пункт следует пересмотреть, ведь такой тип поведения свойственен тем, кто склонен к импульсивности и порывистости. При КПТСР импульсивность также может проявляться тем или иным образом, поскольку в голове такого клиента слишком много всего происходит одновременно, а системное переедание на самом деле одна из копинг-стратегий при травме. Можно считать, что это похоже на безрассудство, тоже вариант самоповреждающего поведения. Вот почему я считаю, что этот симптом в равной мере относится и к КПТСР, и к ПРЛ. При этом важно учитывать, что для постановки диагноза ПРЛ клиент все-таки должен иметь не менее пяти симптомов, да и проявления схожих симптомов все равно будут различаться.

Пятый критерий — еще одна причина, по которой многие клиенты с КПТСР ошибочно получают диагноз ПРЛ. К этой группе симптомов относится «рецидивирующее суицидальное поведение, намеки или угрозы самоубийства, самоповреждающее поведение»[29]. Самоповреждающее поведение может объясняться самыми разнообразными причинами; тем не менее в DSM такой симптом относится только к ПРЛ. Уточню, что в DSM-5 есть упоминание о «несуицидальном самоповреждающем поведении» как о «состоянии, которое требует дальнейшего изучения», но к клиническим диагнозам такое поведение пока не относится. При этом, обращаясь к психотерапевту или психологу и сообщая, что вы время от времени практикуете самоповреждающее поведение, когда плохо себя чувствуете, вы можете автоматически получить диагноз ПРЛ. Мне бы хотелось, чтобы специалисты проводили с клиентами больше времени, задавали вопросы и выявляли, есть ли еще какие-то симптомы ПРЛ у тех, кто сообщает им о несуицидальном самоповреждающем поведении, но при этом я точно знаю, что ПРЛ не всегда правильный ответ.

В данном контексте сложно найти отличия между подобными симптомами при КПТСР и ПРЛ. Я знаю, что многие мои клиенты с ПРЛ использовали суицидальное и самоповреждающее поведение как способ проверить надежность межличностных отношений, получить дополнительную поддержку и заботу, которая им так необходима; но дело далеко не всегда в этом. Чтобы понять, какой диагноз поставить, я спрашиваю, почему клиенты практикуют самоповреждающее поведение: «Было ли такое поведение каким-то образом связано с межличностными отношениями? Могло ли оно быть попыткой выразить огорчение из-за ссоры или разрыва?» Если дело в этом, то, скорее всего, мы имеем дело с ПРЛ. Если же такое поведение было способом справиться с тревожностью, паникой или памятью тела, тогда, вероятно, речь идет о КПТСР.

Далее мы видим такой критерий, как «аффективная неустойчивость, связанная с очень переменчивым настроением»[30], и снова можем отметить, насколько велико сходство с проявлениями подобных симптомов при ПТСР. Неудивительно, что, получая травмирующий опыт снова и снова, можно стать человеком, который легко выходит из себя, огорчается и с трудом контролирует свое настроение. Тем не менее, когда такое состояние имеет отношение к КПТСР, клиентам в процессе проработки травмы приходится сталкиваться с нарушением регуляции эмоций, и это может продолжаться в течение многих месяцев или даже лет. В случае с ПРЛ же такие вспышки эмоций или взрывные реакции длятся не дольше нескольких часов или — в очень редких случаях — нескольких дней.

Еще один симптом ПРЛ — «постоянное чувство опустошенности»[31]. При ПРЛ оно может проявляться из-за сложностей в отношениях и постоянного беспокойства, что партнер может уйти. Многие клиенты делятся также тем, что они быстро начинают скучать и поэтому ведут себя импульсивно или устраивают сцены. При КПТСР клиенты чаще имеют негативные взгляды на жизнь в целом и стараются отыскать причины, из-за которых они приобрели травмирующий опыт, но никакой связи с одиночеством или отношениями в данном случае нет. Огорчения и отстраненность, которые свойственны клиентам с КПТСР, связаны с травмами и стараниями сделать все возможное, чтобы не получить новую травму.

Один из двух оставшихся симптомов — «неадекватное проявление сильного гнева или трудности, связанные с необходимостью контролировать гнев»[32]. Полагаю, что при ПРЛ гнев рождается из-за веры в то, что с нами что-то не так или что мы плохие люди, поэтому нас непременно бросят. Хоть эти мысли и убеждения не соответствуют истине, они могут привести к вспышкам гнева, поскольку нас переполняют стыд и огорчение. При КПТСР тоже возможны взрывное поведение и сцены, но не такие яркие, как при ПРЛ. В контексте данного критерия отличия между КПТСР и ПРЛ выявить не очень просто, что еще раз подтверждает, почему два этих диагноза так часто путают друг с другом. И именно поэтому всем специалистам нужно обязательно проводить время со своими клиентами: слушать их, задавать вопросы, чтобы выяснить причины появления навязчивых желаний, огорчений и прочих имеющихся симптомов; а затем уже решать, какой именно диагноз поставить конкретному клиенту.

Последний диагностический критерий можно с легкостью соотнести и с ПРЛ, и с КПТСР — это «преходящие, вызываемые стрессом параноидальные идеи или выраженные диссоциативные симптомы»[33]. Мы уже обсуждали ранее, что диссоциация — неотъемлемая часть ПТСР и копинг-стратегии, к которой прибегает мозг, чтобы помочь нам жить с болью и травмой. Получив однажды травмирующий опыт, можно приобрести и параноидальную идею о том, что он может когда-нибудь повториться. Подтверждение этому можно увидеть в отрывке из рассказа одного из моих подписчиков, полную версию которого я уже приводила ранее.

Это постоянное беспокойство, что что-то пойдет не так, поэтому тебе нужно проверять и перепроверять, всё ли в порядке, а принимать решения в таких условиях представляется невозможным. Каждый день испытываешь боль и ожидаешь травму, а значит, неизбежно испытываешь из-за этого чрезмерную тревогу.

Заметная разница между тем, как перечисленные симптомы проявляются при ПРЛ и КПТСР, заключается в том, что при ПРЛ клиенты чувствуют себя таким образом из-за реального или воображаемого одиночества, а клиенты с КПТСР — из-за столкновения с триггерами, которые напоминают им о травмирующем опыте. Повторю, что заметить разницу бывает непросто, но, разговаривая с клиентами о том, когда появились симптомы, или же выясняя, что стало фактором, спровоцировавшим их появление, мы сможем прийти к решению, какой диагноз поставить в каждом конкретном случае.

Как видите, эти два диагноза имеют схожие или одинаковые симптомы, поэтому многим клиентам ошибочно ставят диагноз ПРЛ вместо ПТСР и наоборот. Кроме того, важно знать, что симптомы большинства клиентов соответствуют диагностическим критериям и того и другого диагноза. Недавние исследования показали, что 24% клиентов с ПТСР также имеют ПРЛ[34], а 30% клиентов с ПРЛ страдают и ПТСР[35]. В данных исследованиях используется диагноз ПТСР, поскольку в DSM отсутствуют четкие диагностические критерии КПТСР.

КПТСР также часто путают с биполярным расстройством; различия между ними не настолько тонкие, как между КПТСР и ПРЛ. Несмотря на то что выделяют два вида биполярного расстройства и проявляется оно множеством способов, важно знать главным образом то, что оно имеет эпизодический или фазовый характер. Это означает, что у клиентов с биполярным расстройством любого вида бывают резкие перепады настроения — от прилива сил, энергии и прекрасного самоощущения до депрессивного и крайне негативного состояния. При КПТСР не бывает эпизодов заболевания; к сожалению, симптомы дают о себе знать постоянно. При этом самый простой способ разобраться, с каким диагнозом мы имеем дело, — это отслеживание симптомов и длительности их проявлений. В работе с клиентами я часто использую временную шкалу проявления симптомов, чтобы отмечать, как часто они дают о себе знать, какие триггеры провоцируют их появление и как долго продолжается каждый эпизод. Такие наблюдения помогают лучше готовиться к появлению симптомов и справляться с ними.

В целом при постановке диагноза и проведении терапии с клиентами, страдающими КПТСР, важно исключить другие диагнозы, которые имеют схожие симптомы и вызывают у клиентов похожие ощущения, чтобы убедиться, что мы знаем, с чем имеем дело. Хотя диагноз и не самая важная часть терапии, нам нужно знать, какие симптомы нас мучают, чтобы, обращаясь за помощью, получать именно то, что нам необходимо. Для полного понимания, что такое КПТСР, а что не относится к проявлениям этого расстройства, ответьте на несколько вопросов.

• Подвергались ли вы воздействию травмирующего опыта более одного раза в течение жизни?

• Приходилось ли вам более одного раза становиться свидетелем того, как кто-то еще подвергался воздействию травмирующего опыта? Опасались ли вы за безопасность этого человека?

• Каких дней в вашей жизни больше: таких, когда вы беспокоитесь о том, что с вами или вашими близкими может произойти еще одно травмирующее событие, или же таких, когда вы ни о чем подобном не думаете?

• Можно ли назвать постоянным ваше желание проверить, не угрожает ли вам какая-то опасность и нет ли поблизости потенциального преступника?

• Сложно ли вам справляться со своими чувствами и эмоциями? Считаете ли вы, что ваша реакция на некоторые незначительные события может быть преувеличенной?

• Прибегали ли вы когда-либо к самоповреждающему поведению, сексу, еде, алкоголю или наркотикам, чтобы справиться с тем, что вы чувствуете?

• Считаете ли вы, что доверять другим людям почти невозможно?

Если вы ответили утвердительно на первый или второй вопрос и как минимум на один из последующих, вероятно, у вас имеются симптомы КПТСР. Следующим вашим шагом для получения помощи должно стать обращение к специалисту очно или онлайн, при этом в идеале этот специалист должен знать, какая терапия необходима при ПТСР, и понимать, как проявляется КПТСР. И да, абсолютно нормально уточнять у психотерапевтов, имеют ли они навыки работы с данными расстройствами, прежде чем записаться на прием. Нам необходимо быть уверенными, что мы найдем именно того специалиста, который обеспечит нам надлежащее лечение и предоставит нужную поддержку на пути к выздоровлению, потому что мы можем выздороветь и обязательно сделаем это.

Почему я продолжаю получать травмирующий опыт?

Клиенты с КПТСР чаще всего спрашивают меня: «Почему я продолжаю получать травмирующий опыт? Делаю ли я нечто такое, что привлекает в мою жизнь плохих людей?» И я понимаю, почему им хочется найти ответ. Если нам кажется, что каждые отношения или каждая ситуация, в которые мы попадаем, ведут к травме, мы начинаем задаваться вопросами и задумываться о том, какое впечатление о самих себе мы транслируем миру. Если мы задумаемся о симптомах КПТСР, то сможем понять, почему в некоторых случаях они могут негативно влиять на то, как нас воспринимают другие люди.

Один из подобных симптомов — состояние оцепенения. Если в травмирующей ситуации мы не в состоянии ни сопротивляться, ни спасаться бегством, мы можем впасть в состояние оцепенения. Возможно, оно становится спасительной реакцией на стресс, поскольку может уберечь нас от еще большего вреда. Например, если мы оказываем сопротивление, зная, что абьюзер намного сильнее, то рискуем получить переломы или даже лишиться жизни. А замерев, мы можем спастись. При этом, неоднократно оказываясь в обстоятельствах, при которых у нас нет ни единого шанса на сопротивление или бегство, мы можем постепенно приобрести синдром выученной беспомощности. Он появляется у людей, которые много раз старались справиться с тем, что с ними происходило, но, сколько бы усилий они ни прикладывали, у них ничего не выходило, поэтому в итоге у них выработалась автоматическая поведенческая реакция — сразу же сдаваться[36]. Она может навредить в будущем, поскольку, если даже у нас будет возможность убежать или оказать сопротивление, наш мозг автоматически выберет оцепенение, сделав нас беспомощными и тем самым повысив вероятность того, что нам снова причинят боль.

С другой стороны, многие из нас, кому пришлось взрослеть в условиях длительного травмирующего опыта или постоянного стресса, могли до такой степени привыкнуть к среде, которая свойственна таким состояниям, чтобы и впредь продолжать выбирать отношения и ситуации, в которых мы испытываем схожие чувства. Многие шутят, что встречаются с кем-то, кто напоминает им мать или отца, и точно так же те, кто вырос с родителями-абьюзерами, могут искать партнеров, похожих на абьюзеров, с которыми они имели дело в прошлом. Постоянно пребывая в стрессовом состоянии, мы можем упускать подобное из виду в обычной жизни. В таком состоянии можно пойти по темной улице поздно ночью и даже не задуматься, насколько это опасно, потому что мы и так все время живем на грани или рискуем. При этом те, у кого имеются симптомы КПТСР, не посчитали бы комфортными такие обстоятельства и, скорее всего, бежали бы подальше от такой улицы как можно быстрее или, что вероятнее всего, и вовсе предпочли бы ее обойти стороной.

Последний симптом КПТСР, способный привести к ретравматизации, — искаженное представление о самих себе и тех, кто причинил нам боль. Многократно получив травмирующий опыт, мы поневоле начинаем сомневаться в себе и своей способности адекватно оценивать других людей. Более того, если у нас сформировалась травматическая привязанность к абьюзеру, мы можем оказаться в еще большем замешательстве и испытывать еще более глубокую неуверенность в себе. Из-за этого не исключена возможность ввязаться в нездоровые отношения или согласиться пойти на какой-то риск. Если мы считаем, что не можем доверять своей интуиции, потому что она подводила нас в прошлом, мы начинаем полагаться на других и надеяться, что они примут верное решение за нас. Однако подобное поведение может завести нас в еще более травмирующие ситуации.

Могу ли я что-то сделать, чтобы со мной больше не случилось ничего подобного?

Я не хочу, чтобы в итоге у вас сложилось впечатление, что, попав однажды в травмирующую ситуацию, вы уже ничего не сможете сделать, чтобы перестать сталкиваться с травмами и впредь, ведь это совершенно не так. Существует множество способов взять под свой контроль симптомы, которые причиняют нам столько страданий, и научиться полагаться на тех, благодаря кому мы чувствуем себя в безопасности. Первый из таких способов — найти специалиста, который понимает, что такое КПТСР. Я знаю, что это кажется очевидным, но невероятно важно выбрать психотерапевта, которому вы сможете доверять, ведь, если в вашей жизни доверие не само собой разумеющееся понятие, кабинет врача может стать лучшим местом, чтобы начать практиковать доверительные отношения. Затем вы можете прибегать к его помощи для проверки того, насколько можно доверять другим людям, сообщая ему, что именно было сказано, что вы чувствовали, и вместе решать, как действовать дальше.

Еще один способ контролировать свои симптомы — стать детективом. Но не тем, который раскрывает преступление; станьте тем, кто досконально разберется в самом себе и том, что с вами случалось в прошлом. Если можете, проанализируйте прошлые отношения, чтобы понять, почему они оказались травмирующими. Были ли какие-то намеки на то, что отношения приобретут абьюзивный характер? Были ли знаки, по которым можно было догадываться, что ваш партнер не может считаться хорошим человеком? Возможно, стоит провести такой анализ вместе с кем-то из друзей или членов семьи, которые сумеют оценить со стороны то, что с вами происходило. Вы могли бы спросить у них, не было ли у них каких-то подозрений, прежде чем случилось травмирующее событие. Я знаю, на память не всегда можно полагаться. Именно поэтому первым делом я советую обратиться к специалисту, но члены семьи и друзья, с которыми вы близки уже долгое время, могут помочь вспомнить то, о чем у вас не сохранилось четких воспоминаний. Быть детективом также значит вести тщательное наблюдение за собственными симптомами и ощущениями. Сначала это может быть непросто, но, поверьте, чем дольше вы практикуетесь, тем легче вам становится. Весьма полезно сделать список симптомов, о которых я говорила в этой главе. Например, выписать их на листок бумаги и записывать в соответствующие графы то, что вы делали в течение дня. Если же вам сложно подобрать слова, чтобы назвать то, что вы ощущаете, введите в поисковике «таблица чувств» и выбирайте из огромного количества вариантов слов и словосочетаний, описывающих чувства. Можете что-то сохранить для дальнейшего использования и распечатать.

Последнее, что я хочу вам посоветовать, — не торопиться. Как же часто мы ныряем с головой в отношения или принимаем обстоятельства, не давая себе достаточно времени, чтобы узнать новых людей получше, познакомить их со своими близкими и воспользоваться шансом увидеть их в разных ситуациях. Если мы не станем спешить, не поддадимся внезапным желаниям, посоветуемся с теми, кого знаем и кому доверяем, мы тем самым снизим вероятность снова оказаться в ситуации, которая может причинить нам боль. И не забывайте, что те, кто неспособен уважительно относиться к тому, что вам нужно какое-то время, и потому заставляют вас принимать решения, когда вы к этому не готовы, вовсе не заслуживают времени, которое вы на них тратите.

Справляться с симптомами КПТСР сложно. Нам может казаться, что мы не в силах выплыть из моря травм, накрывающих нас волна за волной, но, получив необходимые сведения, поддержку и приложив определенные усилия, мы изменим свою жизнь к лучшему. Мы можем исцелиться и продолжить жить жизнью без симптомов болезни и боли, которые не давали нам двигаться вперед все это время.

Основные выводы

• При постановке диагноза КПТСР часто путают с пограничным расстройством личности (ПРЛ) или биполярным расстройством. Именно поэтому очень важно найти специалиста, который разбирается в особенностях каждого диагноза.

• Клиенты с КПТСР могут с большой вероятностью подвергаться ретравматизации по множеству причин. Во-первых, у многих есть ощущение, что они неспособны предотвратить то, что может с ними снова случиться. Во-вторых, часто такие клиенты настолько привыкают жить в травмирующей или стрессовой среде, что и впредь ищут нечто подобное. В-третьих, искаженное восприятие самих себя или тех, кто причинил боль в прошлом, может не давать разобраться в том, кто на самом деле хороший человек, а кто плохой.

• Предотвратить ретравматизацию возможно, обратившись за помощью к специалисту по травме; используя прошлый травмирующий опыт, чтобы лучше подготовиться к возможному развитию событий и защитить себя; позволяя себе не торопиться и лучше узнавать новых людей.

Глава 7. Четыре типа привязанности

Почему травма уходит корнями в детство

Моя карьера психотерапевта началась с работы в бесплатной клинике в Северном Голливуде. Нашими клиентами в основном были те, кто посещал сеансы в соответствии с постановлением суда: немало тех, кто страдал от различных зависимостей, много членов действующих бандитских группировок и очень много детей, переживших развод родителей. Первой клиенткой в моей терапевтической практике стала десятилетняя девочка по имени Изабелла. У нее были сложности в школе, она не справлялась с объемом домашней работы и постоянно ввязывалась в потасовки со сверстниками. Ее педагоги порекомендовали обратиться за консультацией к психотерапевту и к психиатру, чтобы получить заключение, требуется ли ей обучение в классе для детей с особенностями поведения. Сначала Изабелла была очень тихой, с трудом выдерживала зрительный контакт, ей хотелось только раскрашивать картинки или играть с деревянными куклами в моем кабинете. Меня, как начинающего психотерапевта, терзали сомнения, смогу ли я «достучаться» до своей клиентки и добиться от нее хоть каких-то откровений о том, что с ней происходило, но через два месяца еженедельных встреч она все-таки начала кое-что рассказывать. Во время сеансов девочка стала использовать в своих играх пластикового динозавра из другой корзинки с игрушками в моем кабинете. Она заставляла динозавра бить одну из деревянных кукол снова и снова, кричать на нее, а та лишь прятала вторую куклу у себя за спиной. Я спросила Изабеллу, кто был этим динозавром, но девочка лишь покачала головой, снова взяла двух деревянных кукол и продолжила играть с ними так, как будто ничего не произошло. Я не знала, почему она замкнулась после такого простого вопроса, и переживала, не сделала ли я что-то не так и не испортила ли наши терапевтические отношения, которые едва начали налаживаться. Что бы ни произошло с девочкой, мне необходимо было получить больше информации и изменить ситуацию к лучшему во время нашей следующей сессии, поэтому я обратилась к своему супервизору.

В тот период я все еще училась в интернатуре и раз в неделю консультировалась со своим супервизором, лицензированным психотерапевтом, который направлял меня в тех случаях, когда я испытывала сомнения, и помогал убедиться, что я предоставляю качественную помощь клиентам. Супервизор порекомендовал мне дождаться момента, когда Изабелла снова включит в игру динозавра, и задать ей несколько вопросов о том, кем являются остальные участники игры, раз она не чувствует себя настолько безопасно, чтобы начать рассказывать о динозавре. Я записала то, что он предложил, и стала ждать новой встречи с Изабеллой. Во время сеансов девочка продолжала играть, не вовлекая в игру динозавра несколько следующих недель, но наконец он появился снова, и в этот раз я уже знала новый способ подвести разговор к нужной теме. Я спросила ее, кем была вторая кукла, которая пряталась за спиной у первой, и поинтересовалась, все ли у той куклы в порядке и чувствует ли она себя в безопасности. Девочка по-прежнему лишь покачала головой, не будучи в состоянии озвучить сценарий, который она проигрывала вместе с игрушками, поэтому я предложила ей вместо игры что-нибудь нарисовать или раскрасить. Изабелле понравилась такая идея, она помогла мне достать карандаши и бумагу. Пока мы вместе раскрашивали, я задавала ей множество вопросов о том, что она рисует, с кем она ближе всего общается в школе, и старалась узнать ее как можно лучше. Тут важно отметить, что работа с детьми может быть очень медленной, особенно если у детей имеется травмирующий опыт. Таким детям непросто кому-то довериться, да и они не знают, как рассказать о происходящем. Возможно, им сложно подобрать слова или же кто-то мог их запугать: если они хоть что-то расскажут, им или их близким причинят боль. Мы с Изабеллой продолжали раскрашивать вместе еще месяц или два, прежде чем я смогла выяснить, что кукла, спрятавшаяся за спиной той куклы, которую бил динозавр, была самой Изабеллой и ей приходилось прятаться, чтобы не пострадать. Да! Наконец-то мне удалось хоть что-то узнать!

В следующие несколько месяцев мне также удалось выяснить, что второй куклой была ее мать, избивал ее бойфренд, а Изабелла пряталась в шкафу в своей комнате, когда он появлялся и начинал кричать. Он и девочку когда-то несколько раз ударил, поэтому она и решила скрываться в шкафу. Обязательная часть моей работы — необходимость сообщать о подобных происшествиях в Службу защиты детей — государственного агентства, которое помогает защищать интересы детей. Как психотерапевт, я по закону обязана передавать в соответствующие инстанции информацию о случаях жестокого обращения с детьми, подростками или взрослыми иждивенцами, если мне рассказывают о подобном во время терапии или же я замечаю следы такого обращения. Несмотря на то что я поговорила с матерью Изабеллы и предупредила ее, что должна сообщить о сложившейся ситуации, та больше никогда не приводила девочку ко мне на прием. Я часто думаю о ней и надеюсь, у нее все в порядке. Я знаю, что поступила правильно, но в случае с детьми все куда сложнее, ведь они не могут полностью контролировать свои жизни и решать, кого в них пускать, а кого — нет. Как человек, выбравший своей специальностью работу, связанную с помощью людям и с их лечением, я очень тяжело переживаю подобные ситуации и всегда задаюсь вопросами, могла ли я сделать еще хоть что-то, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Тогда я была начинающим психотерапевтом, и пусть я и обратилась за советом к своему супервизору, чтобы убедиться в правильности своих действий, не следовало ли мне сделать что-то еще? Не причинила ли я — пусть и ненамеренно — Изабелле больше вреда, чем пользы? Вероятно, я этого уже никогда не узнаю.

Распространена ли детская травма?

К сожалению, история Изабеллы не исключение. Две трети детей в возрасте до 16 лет попадают как минимум в одну травмирующую ситуацию[37]. И это означает, что большинство из нас как минимум однажды сталкивались с тем или иным неблагоприятным или внушающим страх воздействием. Нам известно, что при должной поддержке и заботе можно проработать полученную травму и прийти в норму, но чем меньше возраст тех, кто ей подвергся, тем ниже вероятность эмоциональной готовности осознать свой опыт и оказаться в состоянии работать с травмой. Полученный в раннем возрасте травмирующий опыт оказывает влияние и на формирование личности, и на то, с кем мы решаем вступать в отношения в дальнейшем. Долгие годы специалисты не знали, как получить доступ к таким травмам, и не имели точного представления о том, какое влияние они оказывают на детей по мере их взросления. Все изменилось в 1998 году, когда Центры по контролю и профилактике заболеваний (ЦКЗ) и медицинский консорциум Kaiser Permanente опубликовали исследование неблагоприятного детского опыта (НДО), в котором приняли участие 17 тысяч взрослых клиентов. Его целью было выявить влияние травмирующего опыта, приобретенного в детстве, на психическое и физическое здоровье в последующие годы жизни[38].

Это революционное исследование доказало взаимосвязь между НДО и проблемами со здоровьем в более позднем возрасте: чем больше травмирующих событий происходило в детстве, тем больше сложностей со здоровьем возникало по мере взросления.

Выводы были основаны на изучении десяти типов неблагоприятных детских переживаний. К ним были отнесены эмоциональное, физическое и сексуализированное насилие, физическое или эмоциональное пренебрежение, домашнее насилие, психическое расстройство или химические зависимости у кого-то из родителей или опекунов, тюремное заключение, расставание или развод родителей (или опекунов). К этим десяти типам не относилось ничего из того, что связано с влиянием внешних факторов, таких как травля, бедность или расизм, но, так как подобные факторы также могут оказывать на нас отрицательное воздействие, многие клинические врачи начали учитывать и их при оценке состояния клиентов. Хотя демографические характеристики клиентов, которые приняли участие в исследовании ЦКЗ и Kaiser Permanente, и не отличались особым разнообразием, все же важно отметить, что 75% от общего числа участников были белыми, около половины — в возрасте 60 лет или старше, 39% получили высшее образование, и почти две трети от общего числа опрошенных сообщили о наличии как минимум одного типа НДО. Кроме того, у каждого восьмого участника имелись неблагоприятные детские переживания четырех или более типов[39].

Когда я впервые услышала об этом исследовании, мне сразу захотелось выяснить, не было ли у меня какого-то НДО. Могу предположить, что такое желание появилось и у вас, поэтому поделюсь с вами адаптированной версией теста, который поможет выяснить, есть ли у вас неблагоприятный детский опыт[40].

• Случались ли с вами до достижения 18 лет такие ситуации, когда ваш родитель или другой взрослый член семьи часто или очень часто использовал в разговоре с вами нецензурную лексику, оскорблял вас, силой принуждал что-то делать или унижал вас тем или иным образом? Или же вел себя так, что вы боялись, что вам могут причинить физический вред?

• Случались ли с вами до достижения 18 лет такие ситуации, когда ваш родитель или другой взрослый член семьи часто или очень часто толкал вас, хватал, шлепал или кидал в вас предметы? Или же как минимум однажды ударил вас так сильно, что у вас остались следы или вы получили травму?

• Случались ли с вами до достижения 18 лет такие ситуации, когда взрослый или любой человек старше вас как минимум на пять лет трогал вас, ласкал или же заставлял прикасаться к его телу, принуждая вас совершать действия сексуального характера? Или же занимался или пытался заняться с вами оральным, анальным или вагинальным сексом?

• Приходилось ли вам до достижения 18 лет часто или очень часто чувствовать, что никто в вашей семье вас не любит или не считает вас особенным или значимым? Или же в вашей семье было не принято заботиться друг о друге, поддерживать доверительные отношения или проявлять участие?

• Приходилось ли вам до достижения 18 лет часто или очень часто испытывать голод из-за нехватки еды, носить грязную одежду или оказываться в ситуации, когда вас некому было защитить? Или же случалось так, что ваши родители были под слишком сильным воздействием алкоголя или наркотиков, чтобы позаботиться о вас или отвести к врачу, когда вам это было необходимо?

• Случались ли с вами до достижения 18 лет такие ситуации, когда кто-то из ваших биологических родителей прекращал с вами общение из-за развода, ухода из семьи или по какой-то еще причине?

• Приходилось ли вам до достижения 18 лет часто или очень часто становиться свидетелем того, как вашу мать или мачеху толкали, хватали, шлепали или кидали в нее предметы? Или же быть свидетелем того, как значимую для вас женщину иногда, часто или очень часто пинали ногами, били, наносили ей удары кулаком или тяжелым предметом? Или били в течение нескольких минут? Или угрожали огнестрельным оружием или ножом?

• Приходилось ли вам до достижения 18 лет жить с кем-то, кого можно было назвать алкоголиком, или тем, кто вел себя неадекватно после употребления алкоголя, даже не являясь алкоголиком, или же употреблял уличные наркотики?

• Приходилось ли вам до достижения 18 лет жить с кем-то, у кого была депрессия или психическое расстройство, или с тем, кто пытался совершить самоубийство?

• До наступления вашего 18-летия кто-нибудь из членов вашей семьи попадал в тюрьму?

Поставьте себе один балл за каждый утвердительный ответ. Общее количество баллов и есть ваш результат по шкале НДО. ЦКЗ и Kaiser Permanente подсчитали результаты участников исследования по шкале НДО и сопоставили цифры с их медицинскими данными. В итоге выяснилось, что респонденты, набравшие четыре или более баллов, в 4,5 раза чаще страдали депрессией, чем те, чей балл был равен нулю, а также им в 12 раз чаще приходилось справляться с суицидальными наклонностями. Кроме того, участники, чей результат по шкале НДО составил четыре или более баллов, в 2,5 раза чаще болели гепатитом, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) или имели прочие сложности со здоровьем[41]. Что ж, изучив эти данные, вы, возможно, подумаете, что нет ничего удивительного в том, что, получив травму в раннем возрасте, люди начинают употреблять алкоголь, курить или практиковать рискованное поведение, но надо смотреть глубже. Даже не прибегая к опасному поведению, люди с высоким результатом по шкале НДО более склонны к приобретению различных сложностей со здоровьем. Если вам непонятно, почему так происходит, поясню: все дело в реакции человеческого тела на стресс.

Когда мы испытываем страх или стресс, в теле срабатывает сигнал тревоги, а мозг дает команду, запускающую выделение гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, тем самым заставляя нас действовать в режиме «бей, беги или замри». Сердце бьется быстрее, дыхательные пути полностью открываются, чтобы нам было легче дышать, а зрачки расширяются, чтобы мы могли лучше видеть. Наше тело готовится к активным действиям. Такая реакция на стресс позволяет нам оставаться в живых, убегать от того, что нам угрожает, или оказывать сопротивление тому, кто на нас нападает. Тем не менее не подразумевается, что человек может функционировать в таком режиме долгое время, и если окружающая нас среда вынуждает нас так жить день за днем, этот режим не помогает нам спасать свои жизни, а разрушает нас и становится помехой.

В исследовании НДО такой тип стресса называют «токсичным стрессом». Он оказывает значительное воздействие на развитие мозга того, кто ему подвергается. Из-за стресса нарушается запуск механизма положительного подкрепления в мозге (прилежащем ядре), суть которого состоит в отправке сигнала о том, что нами получено некое поощрение, в подкорковые структуры мозга, что способствует выделению большего количества гормона дофамина и заставляет нас прекрасно себя чувствовать. Когда работа этого механизма нарушается, мы можем впасть в депрессивное состояние и испытывать сложности с поиском того, что доставляет нам удовольствие. Это может стать причиной, по которой люди с высоким баллом по шкале НДО начинают употреблять наркотики и алкоголь — чтобы испытывать ощущение вознаграждения и эйфории. Повышенные результаты по шкале НДО могут сказываться и на работе миндалевидного тела — мне нравится называть эту часть мозга «пожарной сигнализацией». Миндалевидное тело отвечает за реализацию инстинкта самосохранения, и если эта часть мозга активируется слишком часто, такая чрезмерная активность может привести к появлению излишней бдительности. Мы настолько привыкаем к постоянному волнению и угрозе нашей жизни, что не в состоянии разобраться, что опасно, а что — нет. Префронтальная кора — центр управления головным мозгом — отвечает за принятие решений и играет ключевую роль в процессе любого обучения. Мне нравится думать о префронтальной коре как о взрослой части нашего мозга. Она способна проанализировать всю имеющуюся информацию, взять под контроль эмоции, которые возникают из-за получения этой информации, и помочь нам спокойно принять необходимые решения. При повышенном балле по шкале НДО функция этой части мозга нарушается, что приводит к повышенной импульсивности, сложностям с планированием и постановкой целей.

Отвечая на вопросы теста НДО, старайтесь не преуменьшать то, с чем вам пришлось сталкиваться. Нам часто свойственно думать что-то вроде: «Да это случалось, только когда у него был плохой день» или «Я знаю, что она так поступала не специально». Учитывайте лишь то, что вы ощущали, будучи ребенком, чувствовали ли вы, что вам угрожает опасность, и беспокоились ли вы, что ваш родитель может потерять контроль над собой и причинить вам вред, — считайте такие переживания неблагоприятным детским опытом. Возвращаясь к теме второй главы, хочу напомнить, что приобретение травмирующего опыта в большей мере связано с нашим убеждением, что нам самим или нашим близким угрожает реальная опасность, и в меньшей — непосредственно с тем, что конкретно произошло. В вопросах на определение степени тяжести НДО постоянно употребляется фраза «часто или очень часто», из чего я делаю вывод, что в большинстве случаев к неблагоприятному детскому опыту относятся ситуации, которые могут привести в дальнейшем к появлению КПТСР.

Наличие повышенного балла по шкале НДО не означает, что ничего нельзя изменить к лучшему или что мы обречены иметь сложности со здоровьем всю оставшуюся жизнь. Доктор Стивен Порджес изучал клиентов, которые были вынуждены длительное время справляться со стрессом, стараясь выяснить, как мы могли бы успокаиваться и менять свое состояние к лучшему. Результаты данного исследования он назвал поливагальной теорией[42]. Коротко говоря, доктор Порджес, изучая блуждающий нерв, выявил наличие третьего типа адаптивных реакций нервной системы (ранее мы полагали, что существует лишь два типа: активация или успокоение), получившего название системы социального взаимодействия. Порджес выяснил, что наша нервная система бывает не только более активна и менее спокойна или более спокойна и менее активна, но и может пребывать в состоянии умеренной активности и относительного спокойствия одновременно. В процессе социального взаимодействия наша нервная система может быть активна и при этом получать то, что ей необходимо, чтобы успокоиться. Все дело в безопасности, которую мы чувствуем благодаря истинной близости с другими людьми: в таких обстоятельствах мы способны быстро справиться со стрессом и нейтрализовать стрессовую реакцию. Это значит, что лучшим способом совладать с чрезмерной тревожностью или стрессом, который мы испытываем из-за своего неблагополучного детства, являются отношения, в которых мы чувствуем себя в безопасности и ощущаем заботу. Время, которое вы уделяете выстраиванию таких отношений, и есть настоящее лекарство и от стресса, и от любых печалей, которые имели место в прошлом.

Почему так сложно выстраивать близкие отношения с другими людьми?

Благодаря исследованию НДО мы узнали, что детство, которому сопутствовали неблагоприятные обстоятельства, может стать причиной многих проблем со здоровьем в дальнейшем. Эмоциональное развитие начинается в первый год жизни, когда устанавливается тесная связь между младенцем и его основным опекуном; мы называем такую первую близость нашим типом привязанности.

Автором теории привязанности стал британский психолог Джон Боулби, который занимался исследованиями в этой области в 1950-х годах[43]. Проработав много лет в лондонской больнице для детей Child Guidance Clinic, Боулби сфокусировал все свое внимание на изучении дистресса и огорчения, которое испытывали дети, вынужденные пережить разлуку с основным опекуном. Я использую термин основной опекун, поскольку не все дети воспитываются кем-то из родителей. В некоторых семьях и культурах о детях чаще заботится кто-то из старших родственников (например, бабушка или тетя) или даже няня. Основным опекуном считается тот, кто удовлетворяет базовые потребности ребенка, он же является и значимым взрослым, с которым устанавливается тесная связь. Боулби назвал такую привязанность «устойчивой эмоциональной связью между людьми». Он полагал, что привязанность может быть всем или ничем, то есть она либо существует в виде здоровой эмоциональной связи, либо отсутствует полностью. Тем не менее такое определение и бескомпромиссный подход не объясняли случаи, когда дети сначала были сильно привязаны к родителю, а затем не желали иметь с ним ничего общего. А значит, дело было не только в наличии или отсутствии привязанности как таковой. Дальнейшее развитие теория Боулби получила благодаря психологу Мэри Эйнсворт.

В 1970-х годах Эйнсворт разработала методику стандартизированной оценки типа привязанности у детей, которую назвала «Незнакомой ситуацией»[44]. Суть методики заключалась в наблюдении за детьми в восьми разных ситуациях, где при определенных условиях ребенок, мать и незнакомый взрослый становились близки, разлучались и встречались вновь. Каждый эпизод длился три минуты, а поведение детей Эйнсворт оценивала, основываясь на четырех критериях: 1) близость и поиск контакта; 2) способность поддерживать контакт; 3) избегание близости и контакта и 4) сопротивление контакту и успокаивающему взаимодействию[45]. Когда в эксперименте приняли участие около сотни детей, Эйнсворт смогла выделить три основных типа привязанности: безопасный, тревожно-избегающий и тревожно-устойчивый[46]. Это исследование было первым экспериментом, подтверждающим и развивающим теорию привязанности Джона Боулби, а позже, в 1990-х, две исследовательницы Мэри Мэйн и Юдит Соломон воспользовались методикой «Незнакомой ситуации» Эйнсворт и открыли четвертый тип привязанности, который назвали «дезориентированным»[47].

Эксперименты Мэри Эйнсворт продемонстрировали, что большинство детей и их основных опекунов связывал безопасный тип привязанности. Ребенок с таким типом привязанности легко успокаивается и чувствует себя в безопасности в присутствии значимого для него взрослого. Если же ребенок испытывает тревожность, он либо поворачивается к опекуну, либо каким-то образом его ищет. Этот тип формируется, когда ребенок знает, что может рассчитывать на реакцию опекуна, и уверен, что, когда он плачет, его успокоят и о нем позаботятся. Безопасный тип привязанности становится надежным фундаментом для исследования окружающего мира.

Следующий тип привязанности, описанный в исследовании Эйнсворт, — тревожно-избегающий. Дети с таким типом привязанности не имеют связи со своими опекунами, поскольку не чувствуют, что могут на них рассчитывать. Обычно это означает, что их основной опекун либо отсутствовал, когда они в нем нуждались, либо относился пренебрежительно к их потребностям, либо и вовсе отказывал им во внимании. Этот тип формируется у детей, чьи родители их эмоционально или физически игнорируют или же действуют так, как описано в четвертом вопросе теста на определение тяжести неблагоприятного детского опыта: «Приходилось ли вам до достижения 18 лет часто или очень часто чувствовать, что никто в вашей семье вас не любит или не считает вас особенным или значимым? Или же в вашей семье было не принято заботиться друг о друге, поддерживать доверительные отношения или проявлять участие?». Если хотя бы что-то из перечисленного имеет место в первые несколько лет жизни, нам будет непросто чувствовать себя в безопасности во всем многообразии дальнейших жизненных ситуаций. Например, мы становимся убеждены, что с нами что-то не так, или же считаем, что мы недостойны любви и внимания. Мы часто не знаем, кому можно доверять, или даже думаем, что никому доверять нельзя. Эйнсворт сделала вывод, что ребенок с таким типом привязанности в ситуации стресса не будет искать контакта с лицом, оказывающим ему первичный уход. Для таких детей нет особой разницы между их основным опекуном и незнакомым взрослым. Такое отношение складывается из-за того, что дети не знают, поможет ли им хоть кто-то в принципе, и не понимают, кто именно из взрослых сможет предложить им поддержку и защиту.

Чтобы дать вам большее представление об этом типе привязанности, хочу поделиться с вами отрывком истории одной из моих подписчиц.

Все свое детство, сколько я помню, мой отец твердил мне, что мое появление на свет было ошибкой, источником финансовых проблем в семье и что они с моей матерью были бы куда счастливее, если бы меня не было. Моя мать обычно просто присутствовала и ничего не говорила — она относилась ко мне так, как будто меня и в самом деле не было, не говорила ничего плохого, но и ничего хорошего тоже, просто молчала. Думаю, что из-за этого я была тихим и замкнутым ребенком. Я помню, как много плакала, потому что никогда не понимала, что происходит. Мои родители ненавидели или игнорировали меня по неизвестным мне причинам. Я не знала, почему меня так сильно ненавидят в школе, ведь я всегда старалась быть милой с другими детьми, но в какой-то момент я просто перестала разговаривать с кем бы то ни было. Я не понимала, почему никто из взрослых никогда не помогал мне. К моим родителям часто приходили гости играть в карты (я должна была в это время сидеть в своей комнате), и родители говорили им, что мое рождение было ошибкой, что если бы не я, они бы уже купили дом получше, и что я вечно рыдаю безо всякой причины…

Крайнее смятение, которое становится следствием пренебрежения и эмоционального насилия, мешает нам вступать в новые отношения и заставляет сомневаться в надежности уже имеющихся. Даже если кто-то постоянно говорит нам, как мы важны и как сильно любимы, мы все равно продолжаем беспокоиться, что нас бросят или причинят нам боль, и нам может быть непросто справляться с таким уровнем тревожности. У меня было много клиентов с таким типом привязанности, и большинство из них отказывались принимать даже возможность романтических отношений или близкой дружбы — риск казался им слишком высоким.

Третий тип привязанности, который описала Эйнсворт, называется тревожно-устойчивым. Детям с таким типом привязанности свойственно быть настойчивыми и навязчивыми во взаимодействии со своими основными опекунами, но, когда значимый взрослый приходит к ним с тем, в чем они нуждались, дети отказываются принимать помощь и с трудом успокаиваются. Так происходит из-за того, что основной опекун ведет себя непредсказуемо, даже обеспечивая нужную поддержку. Возможно, опекун способен успокаивать и утешать какое-то время, но при этом уже через минуту может причинить вред или прибегнуть к насилию. Когда ребенок хочет, чтобы значимый взрослый его успокоил, он не знает точно, сможет ли тот дать ему необходимое. Именно поэтому такие дети с трудом успокаиваются, когда родители приходят их утешить; даже в присутствии опекунов им все еще требуется убедиться, что они в безопасности.

Я всегда называла такой тип привязанности ненадежным, потому что дети, которые растут в семье, где никогда не знаешь, какой будет реакция родителей (успокоят тебя или обидят), становятся взрослыми, которым свойственны проявления повышенной тревожности. Опекуны в таких семьях могут иметь психические расстройства, которые вызывают перепады настроения, или же злоупотребляют веществами, изменяющими сознание, или же практикуют противоположные стили воспитания. И снова можно провести параллели с вопросами из теста на определение тяжести НДО и увидеть, насколько разрушающим может быть воздействие на ребенка. Когда мы растем и взрослеем, мы узнаём, что наш опекун любит нас и заботится о нас, но, если так бывает не всегда, мы стараемся понять, почему это происходит. Мы не можем знать настоящую причину такого поведения своих родителей, поэтому приходим к выводу, что причина в нас. Среди моих клиентов с этим типом привязанности много трудоголиков и перфекционистов. Они уверены, что если бы делали все правильно в детстве, то получали бы любовь и внимание, в которых тогда так отчаянно нуждались.

И последним типом привязанности считается дезориентированный. Дети с таким типом привязанности демонстрируют противоречивое поведение и могут даже казаться неуверенными или дезориентированными. Считается, что этот тип обусловлен непоследовательностью реакций основных опекунов, то есть такие родители одновременно помогают и утешают, но и внушают страх и даже способны причинить вред. Вероятно, вы думаете, что такое описание не особенно отличается от характеристик тревожно-избегающего типа привязанности, но на самом деле человек, имеющий дезорганизованный тип привязанности, отличается совершенно непредсказуемым поведением. При тревожно-избегающем типе ребенку свойственно требовать утешения от значимого взрослого, но с трудом успокаиваться. При дезориентированном же типе нет единого паттерна поведения — дети то не хотят иметь ничего общего со своим опекуном, то плачут до тех пор, пока он не появится и не возьмет их на руки, после чего тут же успокаиваются. По сути, такие дети не знают, что именно они испытывают, равно как и не понимают, могут ли рассчитывать на своего опекуна. Такой тип привязанности обычно формируется в отношениях, где практикуется насилие и где нет других лиц, способных оказать ребенку основной уход, поэтому опекун ассоциируется у ребенка одновременно с любовью, поддержкой, страхом и болью. Реакции таких детей могут соответствовать как поведению, свойственному при безопасном типе привязанности, так и характерному для тревожно-избегающего типа. Я уверена, что дезориентированный тип привязанности не был выявлен в ходе эксперимента Мэри Эйнсворт и работы над методикой «Незнакомой ситуации» только потому, что за три минуты, которые отводились на наблюдения, невозможно было зафиксировать два типа реакции детей на происходящее и заметить, что такие дети демонстрируют паттерны поведения, соответствующие двум типам привязанности.

К чему может привести нездоровый тип привязанности?

Вероятно, вы думаете, что типы привязанности не имеют никакого отношения к травме, но оба этих феномена тесно связаны. Первые несколько лет жизни очень важны для формирования четкого образа «я», обретения уверенности в себе и своих способностях и веры в то, что окружающий нас мир безопасен. По сути, наши первые отношения помогают нам определиться с тем, какими мы станем и какие отношения сможем выстраивать в будущем. Можно сравнить их с проектом, которому мы будем следовать, создавая новые отношения и общаясь с другими людьми. Если в детстве мы постоянно ощущали боль, пренебрежение или печаль, то и во взрослой жизни можем искать что-то подобное. А значит, те из нас, кто вырос с любящими, предсказуемыми и заботливыми родителями и у кого сложился безопасный тип привязанности, скорее всего, и сами будут выстраивать отношения, похожие на те, к которым привыкли в детстве. С другой стороны, если у нас были непоследовательные, абьюзивные или эмоционально отстраненные опекуны, мы, вероятно, будем стремиться к таким же отношениям, уже будучи взрослыми, то есть рискуем приобрести больший объем травмирующего опыта в дальнейшей жизни.

Если мы получаем травмирующий опыт в первые несколько лет жизни, нам понадобится терапия и упорный труд, чтобы поверить, что мир может быть безопасным местом и что у нас есть право жить в этом мире. Нам может быть сложно думать, что нас можно любить, что мы можем быть важны для других людей и что они могут о нас заботиться, — и все это вызывает у нас огромное чувство стыда. Стыд не относится к часто обсуждаемым темам. Я считаю, многие люди просто не знают, что это такое, не говоря уже о том, что даже самому себе некомфортно признаваться в наличии такого чувства. Если не вдаваться в подробности, стыд не тождественен ощущению вины или печали из-за какой-то ситуации; стыд относится к более глубоким чувствам. Испытывая стыд, человек искренне верит: с ним что-то не так и он обладает тем или иным изъяном. Можно считать смущение мягкой формой проявления стыда, но смущение обычно связано с некой конкретной ситуацией, в то время как стыд пронизывает всю личность и все, что с ней происходит. Если люди многократно сталкиваются с травмирующим опытом в течение жизни, особенно приобретя первую травму в раннем возрасте, они часто думают, будто сами могли сделать что-то, что стало причиной появления в их жизни такого количества боли. Чтобы проиллюстрировать это утверждение, хочу поделиться с вами историей еще одного подписчика.

Моя детская травма навсегда изменила мои взгляды на мир и привела к диагнозу КПТСР. Хотя сейчас я и считаю себя здоровым взрослым человеком, мне понадобились долгие годы упорного труда, терапии и ДПДГ[48], чтобы добиться такого результата. Работая над излечением от травмирующего опыта, мне удалось получить представление о том, как сильно КПТСР повлияло на то, каким человеком я теперь являюсь. Мне стало ясно, что внутри меня таился стыд, который был причиной моей разрушающей ненависти к себе. У меня было убеждение, что мне продолжают причинять боль, потому что причина кроется во мне.

Самая сложная часть терапии и работы над травмой — проработка чувства стыда. Некоторые из моих клиентов даже были уверены в том, что заслуживали таких травмирующих и токсичных отношений, а некоторые и вовсе не старались избегать ситуаций, которые могли нанести им вред, поскольку были убеждены, что лучшего в их жизни и не должно быть. Это невероятно грустно. И именно в этом кроется причина нашей уверенности в том, что травма — неотъемлемая часть нашей жизни. Если мы искренне верим, что с нами что-то не так и поэтому мы заслуживаем плохого отношения, почему мы вдруг начнем думать, будто все может измениться к лучшему? Нет, не начнем. Тем не менее справляться с болью и другими симптомами травмы в одиночку слишком сложно, поэтому мы обращаемся за помощью. И хотя такая работа и будет сложной, исцеление возможно.

Я также хочу упомянуть о том, как и почему нарушения привязанности могут проявиться и на сеансах с психотерапевтом, поскольку мои клиенты очень часто начинают испытывать еще больший стыд из-за наших профессиональных отношений. Просто нужно знать, что взаимодействия с психотерапевтом могут быть отражением тех отношений, которые были у клиента в прошлом, поэтому и к самому специалисту у него могут быть те же чувства, что и к значимому человеку из раннего возраста. В каком-то смысле это может быть способом, выбранным нашим мозгом, чтобы справиться с травмой или огорчением, или же мы можем и не знать, что отношения бывают другими. Как бы там ни было, совершенно нормально то испытывать к своему психотерапевту какие-то чувства, то стараться оттолкнуть его как можно дальше, чтобы не причинять себе боль. Клиенту может быть странно состоять в отношениях, в которых другой человек о нем заботится, переживает о том, как он себя чувствует, и хочет помочь почувствовать себя лучше. Такая последовательность и прозрачность намерений может казаться чуждой и пугающей, поэтому стоит дать себе время привыкнуть и сообщить своему психотерапевту о подобных чувствах, когда они появятся. Психотерапевты не умеют читать мысли, поэтому чем больше информации мы им предоставим, тем лучше они смогут понять ситуацию. Зная, что мы ощущаем, психотерапевт сможет подсказать возможные причины появления подобных мыслей и желаний и направить нас по пути исцеления.

Как исцелиться от последствий детской травмы?

Если мы получили травмирующий опыт в детстве, частью терапевтического воздействия должна стать техника «повторного родительства» (ее также называют работой со своим внутренним ребенком), и я не имею в виду, что кто-то из наших друзей или супруг/супруга должны принять на себя роль нашего родителя, — все работает совсем не так. Эта терапевтическая техника не подразумевает участия наших родителей или опекунов и используется исключительно для того, чтобы исцелить самих себя от последствий травмирующего опыта. Суть повторного родительства состоит в том, чтобы мысленно вернуться в то время, когда случились травмирующие события, и работать над исцелением того себя, каким вы были в период получения травмы. Много лет я использовала письма, чтобы запустить данный процесс, предлагая своим клиентам написать письмо самим себе в детстве, а затем составить ответ от того ребенка, которым они были. Это помогает почувствовать, что нас слышат и понимают, а еще таким образом мы даем себе право голоса в то время, когда нам казалось, что мы его полностью лишены. Цель работы с внутренним ребенком — дать нам самим любовь и утешение, которые были нам так необходимы в детстве, чтобы мы могли жить здоровой и счастливой жизнью сейчас. В каком-то смысле так мы переписываем проект собственной жизни и отношений, так как тот, который нам достался, оказался болезненным и травмирующим.

Когда мы занимаемся такой работой, я часто прошу своих клиентов придумать фразы, которые мог бы произнести любящий родитель и которые им хотелось бы услышать в детстве. Например: «Ты мне очень важен», или «Я люблю тебя просто потому, что ты есть», или «Я понимаю тебя». Используя подобные фразы в письмах к своему внутреннему ребенку, мы даем самим себе то, в чем мы нуждались когда-то давно. Я знаю, что звучит это безумно и, вероятно, несколько эзотерично, но, поверьте, этот метод работает. Мы не можем продолжать жить, надеясь, что кто-то еще исправит то, что случилось с нами в прошлом. Такие ожидания заставляют нас надеяться на других, чтобы исцелиться и обрести то, что нам нужно, но мы не можем контролировать окружающих нас людей. Если мы попробуем использовать других, чтобы помочь себе исцелиться, мы лишь почувствуем себя еще более одинокими или травмированными, когда эти люди нас подведут или огорчат. Все остальные всего лишь люди, у которых есть свои недостатки, они не могут нести ответственность за наше исцеление. Единственный человек, на которого мы можем надеяться, — мы сами, и лучшего варианта и быть не может, а хороший психотерапевт лишь направляет нас, пока мы работаем над своим исцелением.

Мы также можем применить технику повторного родительства, предлагая себе то, что нам так хотелось получить от родителей в детстве, например поехать в парк развлечений или отправиться в поход. Это могли быть и очень простые вещи — вроде промывания разбитой коленки или заботы во время болезни. Все это мы можем предпринять и без помощи извне — разумеется, было бы лучше, если бы эти поступки совершили наши опекуны, когда мы были детьми, но здорово, что у нас есть ресурсы сделать это для самих себя сейчас. Постарайтесь сосредоточиться на этой мысли и запомните, каким бы странным и некомфортным вам сначала ни казалось такое поведение, со временем вам станет легче и вы заметите терапевтический эффект. Если вы не можете решить, что именно вы могли бы сделать, ваш психотерапевт подскажет, в каком направлении подумать, и предоставит вам возможность рассказать обо всех случаях, когда вам причиняли боль и подводили, или же о тех, когда вы переживали огорчение из-за недостатков своих опекунов. Просто знайте, что, вооружившись временем и профессиональной поддержкой, мы можем исцелить обиженного ребенка, который живет где-то глубоко внутри.

Еще один способ разобраться с последствиями нарушения привязанности — проявлять большую осознанность по отношению к собственным эмоциям и дискомфорту, который вызывают межличностные отношения. Нередко мы и сами не понимаем, какие именно чувства испытываем в определенных ситуациях, а вот обратить внимание на момент, когда мы ощутили дискомфорт, и запомнить его намного проще. Фокусируя внимание на таких моментах, мы сможем научиться лучше определять, какие люди или ситуации являются триггерами из-за имеющихся у нас нарушений привязанности. Это может быть страх, что кто-то от нас откажется или подведет, или же, возможно, желание другого человека слишком близких отношений с нами. Что бы это ни было, научившись определять свои триггеры, считайте, что больше половины дела сделано.

Как только мы научимся лучше разбираться в своих триггерах, то сможем изменить к лучшему регуляцию эмоций и перестать устраивать сцены или стремиться к уединению. Далее вы найдете несколько приемов, которые используются в диалектической поведенческой терапии (ДПТ) и которые я считаю весьма эффективными.

Проверка фактов

Первый прием — проверка фактов[49]. Когда мы действуем на основе неблагоприятного опыта, полученного в прошлом, мы можем реагировать слишком бурно и даже впоследствии испытывать смущение из-за этого. Проверка фактов позволяет нам выдать реакцию чуть позже, дать себе время, чтобы понять, какая эмоция или событие стали триггером, запустившим такую реакцию. Затем нам следует проверить, делаем ли мы предположения или интерпретируем ситуацию, не обладая всей информацией. Чаще всего у нас нет никаких подтверждений того, как, по нашему мнению, будет развиваться ситуация, кроме прошлого опыта. Давая себе время перепроверить логику своих рассуждений и выводов, которые мы сделали заранее, мы можем избежать неприятного инцидента и тем самым не ранить ни себя, ни других значимых для нас людей. Наконец, мы можем сделать вывод, соответствовала ли первичная реакция той ситуации, которая имела место, по нашему мнению, или же тем фактам, которые нам удалось выяснить, дав себе дополнительное время. В целом такая практика позволяет нам убедиться, что мы не действуем определенным образом в силу того, что произошло с нами в прошлом. Напротив, мы откладываем свою реакцию, рассматриваем факты и решаем, как именно среагировать.

Противоположное действие

Еще один эффективный прием — противоположное действие[50]. Когда срабатывает триггер или мы из-за чего-то огорчаемся, нас охватывает целый шквал эмоций и желаний, с которыми нам сложно справиться. Мы испытываем злость и хотим кричать, драться или бежать. Если нам больно, мы можем хотеть плакать, молчать или уединиться. Подобные автоматические поведенческие реакции не всегда соизмеримы с тем, что в самом деле произошло, и тем, чего мы ожидали, основываясь на своем прошлом опыте. Используя прием противоположного действия, мы позволяем самим себе увидеть, что можем выбирать, как нам отвечать и действовать, и тем самым помогаем себе избавиться от разрушительных эмоций и научиться их регулировать. Так мы можем избежать неприятного инцидента и таким образом избавить себя от новой боли и огорчений. Приведу пример, как можно рационально использовать такой прием в жизни. Если моя лучшая подруга в последний момент отказывается от каких-то совместных планов, я испытываю печаль и начинаю думать, что она так сделала, потому что я недостаточно важна для нее. Мне, вероятно, захочется проигнорировать ее сообщения и звонки, отказаться перенести запланированное мероприятие на другой день и провести остаток дня, заливаясь слезами. Противоположное действие на практике означает, что мне следует заставить себя поговорить с подругой, сказать ей, как я разочарована, и позволить ей объяснить, почему она так поздно сообщает, что не может присутствовать, и даже договориться с ней о новой дате. Я знаю, как это сложно, но у нас всегда есть выбор, как нам поступать, что бы жизнь нам ни преподносила. Нам просто необходимо дать себе время и создать пространство, чтобы определиться с решением. Вернув себе контроль над своими эмоциями, мы ощутим силу и обретем возможность расти и развиваться.

Алфавит заботы

И последний прием способствует усвоению навыков, снижающих эмоциональную уязвимость. Это означает, что, овладев этими навыками, мы сможем удовлетворить свои базовые потребности, поэтому нас будет не так-то просто вывести из себя в неприятной ситуации. Такой прием называется «Алфавит заботы»[51], где каждая буква имеет значение.

A: аккумулируйте позитивные эмоции. Один из самых простых способов развивать этот навык — выделять каждый день время на занятия, которые доставляют удовольствие, или фокусироваться на тех вещах, за которые мы благодарны. Это помогает нам копить позитивные эмоции, чтобы лучше себя чувствовать и быть в состоянии лучше справляться с любыми огорчениями, с которыми мы сталкиваемся.

Б: без веществ, изменяющих сознание. Отключиться от переживаний с помощью алкоголя или лекарственных препаратов без назначения врача может выглядеть хорошей идеей, но помните: вещества, изменяющие сознание, не меняют ситуацию. Они могут стать причиной еще большей эмоциональной уязвимости. Старайтесь употреблять только умеренное количество алкоголя и избегать всех веществ, не назначенных вам врачом.

B: вырабатывайте мастерство. Занимаясь тем, что нам нравится, и совершенствуясь в этих занятиях, мы не только аккумулируем позитивные эмоции, но и начинаем чувствовать себя более уверенными и компетентными в жизни в целом. К таким занятиям можно отнести приготовление еды, игру на музыкальном инструменте, любые виды творчества, прогулки на велосипеде, организацию пространства и т. д. Чем чаще мы практикуемся, тем лучше мы себя чувствуем и тем проще нам справляться с эмоциональным дискомфортом.

З: запасной план. Готовый план на случай, когда мы будем не в настроении или огорчены, — основа спокойного принятия всего, что может преподнести нам жизнь. Мы можем «справляться заранее», составив список занятий, помогающих нам чувствовать себя лучше, или близких, которые всегда нас поддержат и окутают любовью. Или же можно записать подборку дел, которые могут нас отвлечь от мрачных мыслей, если все прочее не помогает. Разработка подобного плана станет гарантией того, что в случае сильных эмоциональных потрясений и огромного желания устроить сцену мы найдем, чем себя занять до тех пор, пока голова не станет более ясной и мы не окажемся в состоянии сделать более осознанный выбор.

О: отдых! Недостаток сна может стать причиной повышенной раздражительности, обидчивости и потери контроля над эмоциями. Не говоря уже о том, как сложно бывает сфокусировать внимание или сосредоточиться на чем-то, когда мы чувствуем усталость, а вспомнить о навыках регуляции эмоций кажется и вовсе невозможным. Приложите максимум усилий, чтобы ложиться спать и вставать утром примерно в одно и то же время каждый день, и спите не меньше восьми часов каждую ночь.

П: питайтесь сбалансированно каждые 3–4 часа. Дожидаться ощущения сильного голода плохо не только для нашего физического благополучия, но и для способности контролировать наши эмоции. Недаром говорят «злой, потому что голодный», поэтому позаботьтесь о разнообразном питании каждые три или четыре часа, чтобы оставаться энергичными в течение всего дня.

Т: тренировки! Знаю, что одно только слово тренировка может быть триггером для многих из нас, заставляя нас представлять себе, как мы упорно трудимся в тренажерном зале день за днем, но я говорю совсем не об этом. Выделять время для физической активности означает заниматься каждый день тем, что мы можем. Такой активностью может быть растяжка или пешая прогулка в течение 15 минут после упражнений, а иногда можно посвятить и целый час занятию йогой. Работая со своими клиентами, я считаю своей целью убедить их заниматься любым видом физической активности в течение 30 минут три или четыре раза в неделю. Тренировки способствуют выделению эндорфина и прочих нейромедиаторов, повышающих настроение, чем помогают нам и лучше себя чувствовать, и лучше справляться с возможными жизненными невзгодами.

Ф: физическое здоровье. Когда мы больны, мы мало на что способны, но при этом нам необходимо позаботиться о своем физическом благополучии. Если мы заболели, нам нужно отдохнуть или, возможно, записаться на прием к врачу. Это также означает, что нам следует принимать все лекарства по назначению врача и выделять пару минут каждые несколько дней на чек-ап своего физического состояния.

В целом мы должны находить время на заботу о своих базовых потребностях каждый день. Я знаю, это звучит довольно просто, но в те дни, когда мы не в лучшей форме, даже такие вещи бывает трудно сделать. Иногда максимум, на который мы способны, сводится к подъему из постели и походу в ванную, именно поэтому мы и должны проверять, насколько хорошо чувствуем себя в физическом плане, а также использовать навыки, описанные в комплексе «Алфавит заботы», прежде чем оказаться в состоянии, когда наши мысли и решения контролируем не мы, а наши эмоции. Когда наше прошлое состоит из неблагоприятного детского опыта и опекунов, которые постоянно нас подводили, нам понадобится время, чтобы научиться не только распознавать свои чувства и эмоции, но и справляться с ними. Этот процесс можно сравнить с работой над группой мышц, о существовании которых мы раньше даже не подозревали. Проявите терпение, пока учитесь применять все новые для вас инструменты, так как суть в самом процессе, а не в достижении идеала.

Основные выводы

• Детская травма — очень распространенное явление. Травмирующий опыт получают две трети детей в возрасте до 16 лет.

• Исследование НДО, проведенное ЦКЗ и Kaiser Permanente, помогает нам лучше разобраться в феномене детской травмы и выявить наличие неблагоприятного детского опыта так рано, как только возможно.

• Чем выше результат по шкале НДО, тем более вероятно приобретение сложностей со здоровьем в дальнейшей жизни.

• Отношения, основанные на безопасности и заботе, — ключевое условие устранения последствий НДО.

• Выделяют четыре типа привязанности: безопасный, тревожно-избегающий, тревожно-устойчивый и дезориентированный.

• Мы можем проработать имеющийся неблагоприятный детский опыт и нарушения привязанности с помощью специалиста по работе с травмой и техники «повторного родительства». Чтобы лучше справляться со своими эмоциями, необходимо освоить приемы диалектической поведенческой терапии (проверка фактов, противоположное действие, «Алфавит заботы»).

• Исцелиться от детской травмы сложно, но абсолютно точно возможно.

Глава 8. Можно ли передать травму?

Межпоколенческая травма и ее долгосрочные последствия

Во время холодной войны, которая продолжалась почти 44 года, к власти в Чехословакии пришла партия коммунистов, а в 1948 году на границе Чехословакии и Германии установили систему из трех рядов электрифицированных ограждений — эти пограничные сооружения получили название железного занавеса. Линию границы тщательно охраняли вооруженные пограничники, и около 500 людей погибли в этой зоне, пытаясь спастись бегством. Заграждения демонтировали, когда в 1991-м холодная война закончилась. Тем не менее благородные олени, которые обитают в этой местности, до сих пор отказываются пересекать линию границы. В 2015 году немецкий биолог Марко Хойрих и его коллеги опубликовали результаты исследования, продолжавшегося семь лет. Ученые наблюдали за передвижениями 300 благородных оленей по ошейникам с GPS и выяснили, что, несмотря на среднюю продолжительность жизни этих животных длительностью всего 15 лет, на их перемещение все еще влияет заграждение, которого нет уже более 24 лет. Исследователи полагают, что это может быть связано с тем, что самки оленя разрешали оленятам подходить к линии границы в период ее существования, но при этом запрещали пересекать ее, тем самым передавая им страх перед этой зоной и убеждение, что передвигаться в сторону Германии небезопасно. Ученые наблюдали и за оленями, обитающими на территории Германии, и пришли точно к таким же выводам[52].

Хотя участниками исследований были благородные олени, а не люди, эти труды тем не менее подтверждают, что травма может передаваться из поколения в поколение и, вероятно, и другим людям из нашего окружения. Во многом этот процесс подобен распространению вируса, который передается от одного человека к другому до тех пор, пока все вокруг не ощутят его последствия. Этот вид передачи травмы называется трансгенерационной, или межпоколенческой, травмой. Впервые данный феномен был отмечен у детей тех, кто пережил холокост. В 1996 году канадские психологи предоставили отчет о том, что большинство клиентов, обратившихся к ним за помощью, — это внуки людей, переживших холокост. У этой категории клиентов в три раза чаще диагностировали нарушения психического здоровья, чем у прочих обратившихся[53].

Кто может подвергнуться влиянию межпоколенческой травмы?

Такая травма может наблюдаться не только у тех, кто принадлежит к еврейским общинам; примеры трансгенерационной травмы можно найти повсюду. Даже поверхностный поиск в интернете выдает ссылки на тысячи исследований, проводившихся в самых разных частях мира с целью выявления причин, по которым люди, не сталкиваясь непосредственно с травмирующим опытом и не будучи свидетелями подобных событий, все равно страдают от проявлений ПТСР. История помнит и голодомор, признанный актом геноцида украинского народа и унесший миллионы невинных жизней из-за искусственно созданного голода, и принудительную резервационную политику, заставившую коренное население США переселяться на специально отведенные для них территории в 1851 году. Это всего лишь два примера подобных явлений, помимо холокоста, и случились они в противоположных друг другу частях света. Тем не менее у многих украинцев и коренных американцев проявляются схожие копинг-стратегии, обусловленные наличием травмирующего опыта. К ним относятся компульсивное переедание, злоупотребление веществами, изменяющими сознание, недоверие к другим группам населения, изоляция и враждебность[54]. Не имеет значения ни место, где мы живем, ни специфика травмирующего опыта. Мы все люди, а последствия запредельно жестоких событий могут передаваться из поколения в поколение.

Межпоколенческая травма наблюдается и в сообществе людей афроамериканского происхождения, причинами которой одинаково являются и рабство, и расовое неравенство. Недавно я смотрела видео в интернете, в котором афроамериканец делится тем, как он учит своих детей взаимодействовать с полицией. Он просит свою дочь ответить, чему он научил ее, и девочка произносит свое имя, затем поднимает руки вверх и говорит: «Мне восемь лет, у меня нет оружия и ничего другого, что может причинить вам вред». Меня невероятно огорчает сам факт, что мы живем в обществе, где отец должен учить своего восьмилетнего ребенка тому, что следует говорить в случае столкновения с полицейскими, которые могут быть подвержены предрассудкам, из-за чего жизнь ребенка может оказаться под угрозой. Я не сомневаюсь, что все это влияет на эмоциональный рост и развитие детей. Представьте, что вам с рождения говорят, что вы не такие, как все, и учат вас тому, что люди могут быть к вам несправедливы из-за того, чем вы отличаетесь. Я убеждена, что подобные ситуации и травмы неизбежно наносят ущерб напрямую каждому, кто с ними сталкивается.

Межпоколенческая травма присутствует и в сообществе иммигрантов. Ее корни лежат в дискриминации, невозможности иммигрировать всем членам семьи одновременно и, вероятно, жизни в бедности до тех пор, пока эти люди не находят работу с достойной заработной платой. В семьях иммигрантов и матери, и отцу часто приходится оставлять детей раннего возраста, чтобы переехать и добиться лучшей жизни для себя и своей семьи, что, как мы знаем, оказывает влияние на тип привязанности ребенка. Ниже вы найдете историю моей близкой подруги, которая поделилась тем, как иммиграция повлияла на нее и ее семью.

В детстве меня оставили на воспитание тете и бабушке, потому что так моя мать могла бы добиться лучшей жизни для нас обеих, эмигрировав в США. Когда я сама переехала и воссоединилась с матерью, уже став подростком, я выяснила, что и моя бабушка поступила точно так же с моей матерью, оставив ее жить с тетей и вынудив начать работать с 11 лет. Позже, уже будучи взрослой, я узнала, что и мою бабушку с раннего детства воспитывала ее тетя, потому что ее мать умерла, когда бабушке было всего пять лет.

Оглядываясь назад на этот паттерн, я понимаю, почему у меня такие сложности с привязанностью и почему я постоянно беспокоюсь, что люди могут меня бросить. Иногда я даже опасаюсь сходиться с людьми ближе из-за тревоги, что могу слишком к ним привязаться. Поколение за поколением моя семья сталкивалась с травмой отторжения, и, хотя я до сих пор вынуждена справляться с негативными последствиями этой травмы, она во многом определила то, кем я являюсь сейчас, и служит мне постоянным напоминанием, что я могу справиться с любыми жизненными невзгодами.

Список тех, кто может подвергнуться влиянию межпоколенческой травмы, поистине бесконечен: от тех, кто живет в бедности, до беженцев, женщин, представителей сообщества ЛГБТК+ и многих других. Если кто-то из членов нашей семьи подвергается травмирующему воздействию, мы можем прочувствовать влияние этой травмы и на себе, поэтому мы должны научиться распознавать симптомы ПТСР при первых их проявлениях и незамедлительно обращаться за профессиональной помощью. Найти специалиста, который хорошо понимает, какие ощущения вызывает травма у людей с иным цветом кожи, беженцев или иммигрантов, непросто, но такие специалисты существуют. Чтобы поиск был более эффективным, обращайте внимание на психотерапевтов, которые специализируются на работе с травмой или же имеют сертификаты о владении такими методиками работы с травмой, как десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ), схемная или соматическая терапия. Если заранее интересоваться жизненным и профессиональным опытом конкретного специалиста, непременно удастся найти того, кто сможет помочь именно вам. Я считаю, что обучение работе с такими важными феноменами должно быть обязательным требованием к лицензированию специалистов соответствующего профиля, а также стать частью образовательных программ, имеющих хоть какое-то отношение к здравоохранению. Мне хотелось бы быть уверенной в том, что люди, которым достанет мужества обратиться за помощью, могли бы рассчитывать на то, что им ее предоставят компетентные и заботливые профессионалы.

Почему межпоколенческая травма продолжает передаваться дальше?

Мы узнаём многое о самих себе и окружающем нас мире от родителей или опекунов, а если они вынуждены справляться с травмой и огорчениями, как они могут не передать такой опыт своим детям? Мы уже узнали, каким количеством симптомов сопровождается ПТСР, и выяснили, как сложно может быть справляться с их проявлениями. Если же мы стараемся при этом быть родителями, то родительство становится чем-то вроде попытки научить кого-то катанию на горных лыжах, когда сам еще только учишься на них кататься.

Межпоколенческая травма продолжает передаваться все дальше по двум основным причинам. Первая состоит в том, что большинство из нас не осознают, что имеют дело с межпоколенческой травмой, поскольку не знают, что бывает какая-то другая жизнь. Вторая причина — в том, что исцеления от травмы можно добиться лишь упорным трудом. Не зная, что мы имеем травмирующий опыт или что мы могли бы поступать иначе, мы причиняем колоссальный вред собственным детям, поскольку даже не пытаемся изменить что-то к лучшему. Я сталкиваюсь с этим на работе каждый день: родитель, рассерженный или обеспокоенный из-за неадекватного по тем или иным причинам поведения ребенка, заявляет мне: с ребенком что-то не так, поэтому родителю нужно, чтобы я все исправила. Мне приходится прикладывать немало усилий, чтобы объяснять таким родителям, что, хотя ребенок, возможно, и страдает от какого-то психического расстройства, часто его состояние усугубляет ситуация в школе или семье. Бывало и так, что родители не возвращались после того, как я высказывала профессиональное мнение об их стиле воспитания и предлагала внести коррективы, которые пошли бы на пользу их ребенку. Это стало одной из причин, по которой я решила, что частную практику буду вести только со взрослыми клиентами. Слишком уж часто именно родители мешают воплотить в жизнь методы или рекомендации, которые могли бы помочь их детям. По сути, такие родители связывали мне руки и недоумевали, почему же их детям не становится лучше. Это было утомительно и разбивало мне сердце.

Когда родители неспособны признать, что влияют на физическое и эмоциональное развитие своего ребенка, детям становится еще сложнее получить помощь, в которой они нуждаются. Это и приводит к тому, что поколения одной семьи продолжают жить с одной и той же травмой и следовать деструктивным паттернам поведения. Из-за этого три поколения женщин в одной семье могут выбирать себе в партнеры алкоголиков или же вся семья может бояться летать на самолете. Если мы как можно раньше примем тот факт, что оказываем воздействие на своих детей и тем, что они получают от нас с генами, и тем, что они приобретают в процессе воспитания, то мы сможем более успешно работать над переменами к лучшему.

Мы знаем, как сложно исцелиться, имея травмирующий опыт, а также осознаём, как непросто, а иногда и мучительно дается родительство. Если вам приходится совмещать и то и другое, вы можете и вовсе не понимать, как вообще возможно не передавать детям то, что вас тревожит.

Осознав, что у вас есть сложности с психическим здоровьем и травмы, вы уже делаете огромный вклад в лучшее будущее. Родители постоянно спрашивают меня, как им следует разговаривать с детьми об эмоциях, психическом расстройстве и прочих сложностях, с которыми они сталкиваются. Это означает, что хороших родителей много и они стараются изо всех сил, чтобы дать своим детям лучшее. Уверена, это интересно не только тем родителям, которые приходят ко мне на прием, поэтому предлагаю и вам получить подробные ответы на вопросы, которые я так часто слышу от клиентов.

Мне кажется, что теперь я иначе отношусь к межпоколенческой передаче травмы, ведь у меня есть семилетняя дочь, у которой проявляются симптомы, характерные для тех, кто имеет травмирующий опыт, несмотря на то что с ней самой ничего такого не происходило. Она обычная счастливая маленькая девочка, но все равно она подпрыгивает от испуга, если я громко говорю или делаю что-то шумное. А еще она очень расстраивается, когда мы разговариваем о моей семье, хотя моя дочь никогда и не встречалась ни с кем из моих родственников, да и ночью ей очень не нравится быть одной. Со мной в ее возрасте происходило то же самое.

Как мне кажется, частично ее поведенческие реакции связаны с тем, что так вела и веду себя я сама и, насколько мне известно, так же вела себя и моя мать. Большая часть того, чему учатся дети, исходит от их родителей. Я не научилась любви и заботе у своих, поэтому я учусь этому вместе со своей дочерью. Когда травма и насилие передаются из поколения в поколение, часто возникает ощущение, что все твои усилия обречены на провал, поскольку все повторится независимо от того, что ты сделаешь, чтобы это предотвратить. Ты и твоя семья так долго жили, испытывая боль, и ты просто не знаешь, что с этим делать. Полагаю, тут можно рассчитывать только на то, что огромное влияние на ребенка оказывает еще и окружающая его среда, поэтому и появляется шанс вырваться из замкнутого круга (как удалось мне и моей дочери). Надеюсь, ей уже не суждено попасть в ту же ловушку, в которой было предначертано оказаться мне. Мне просто необходимо быть уверенной в том, что произошедшее со мной никак не отразится на ее мировоззрении.

Что отвечать ребенку, который спрашивает, почему мне грустно?

Чаще всего мы стараемся скрывать от детей свои чувства и огорчения. Но, поверьте моим словам, дети уже и сами всё знают. Они просто не понимают, как найти к нам подход и спросить, что с нами происходит. Каждый раз, когда ребенок задает вопрос о нашем эмоциональном состоянии, мы должны ему открываться и говорить, что они всегда могут обращаться к нам с подобными вопросами. Прежде чем ответить, установите зрительный контакт, поблагодарите ребенка за то, что тот хочет убедиться, в порядке ли вы, а затем объясните, что происходит, подбирая самые простые слова. Скажем, вам только что сообщили плохие новости, касающиеся вашей работы, и вы не получили повышения, к которому стремились. Абсолютно нормально рассказать своему ребенку, что вы рассчитывали получить на работе награду за свой труд и зарабатывать больше денег, но узнали, что у вас не получилось добиться желаемого, поэтому вы грустите. Детям не свойственно критиковать других так, как это делают взрослые, поэтому нам следует использовать это в своих интересах. Дети просто хотят знать, что с нами происходит и имеют ли они какое-то отношение к тому, из-за чего мы расстраиваемся. Если вы коротко объясните ситуацию простыми словами, то тем самым не дадите ребенку перенять ненужные ему негативные эмоции.

Что, если я буду вымещать свой гнев на ребенке?

Поверьте, так поступаете не только вы, и я не собираюсь никого осуждать. Каждый из нас время от времени срывает злость на ребенке. У нас случается плохой день, вечер все только усугубляет, а в итоге мы кричим на своих детей. С нами много всего происходит: мы можем испытывать стресс из-за финансов, переживать развод или просто плохо себя чувствовать. Что бы ни было причиной, нам следует извиниться перед ребенком. Я знаю, что это может показаться странным, но да, мы можем извиняться перед своими детьми, когда даем выход своему гневу за их счет. Расскажите ребенку, что произошло и почему это вас расстроило, пользуясь советами, которые я написала, отвечая на вопрос выше. Скажите ему, как вы сожалеете, что накричали на него. Будьте честны, говоря о причинах своего поступка. Спросите ребенка, понимает ли он вас и принимает ли ваши извинения. В данном случае не стоит предлагать ребенку подарок или лакомство, даже если вам захочется это сделать, чтобы помириться. Лучшим способом сгладить негативные эмоции станет ваш выбор стараться не допускать подобного в следующий раз. Когда вы извиняетесь, вам следует убедиться, что извинение сопровождается эмоциональной поддержкой, обсуждением и пониманием, а не только тем, что можно купить и подарить.

Не слишком ли много я рассказываю своим детям?

Раз уж мы выяснили, как полезно говорить своим детям, что именно мы чувствуем, и объяснять, почему мы на них накричали, нам следует обсудить и границы в общении с ребенком на подобные темы. Нашим детям следует знать лишь о том, что может оказывать влияние на них самих и на их отношения с нами. Это означает, что в случае слишком бурного проявления эмоций в присутствии детей вам следует коротко объяснить, почему так случилось, не вдаваясь в подробности. Дети — это не близкие друзья, и выстраивать такие отношения крайне деструктивно. Если нам хочется выпустить пар и обсудить произошедшее, нам следует обратиться к близкому другу или найти психотерапевта. Если мы будем общаться с детьми как с равными или как со взрослыми, мы тем самым вынудим их и поступать по-взрослому, украв у них право продолжать быть детьми. В психологии такое явление называется парентификацией, и это совсем не то, что стоит передавать из поколения в поколение. В целом надо разговаривать с детьми открыто и рассказывать о своих эмоциях, огорчениях и отношениях с ними, чтобы они понимали, что тоже могут открыто разговаривать обо всем этом с вами. При этом следует быть внимательными в том, что касается эмоциональной поддержки: к детям мы за ней не должны обращаться, как и рассказывать им обо всех своих проблемах. Такие отношения между родителями и детьми нельзя назвать здоровыми.

Существует ли межпоколенческая травма в моей семье?

Если вы по-прежнему не уверены, сталкивались ли вы с межпоколенческой травмой или нет, прочитайте историю ниже — возможно, она поможет вам с этим разобраться.

Я задумалась, не могли ли мои психические расстройства быть мне переданы по наследству. Я вспоминала, как моя мать говорила: «Иногда я просто хочу съехать с этого моста», но чаще она это говорила только для того, чтобы получить, что ей было нужно, и заставить меня жалеть ее. И я решила, что это не могло быть связано с тем, что я испытываю, поэтому в моем случае нет речи о передаче травмы. А потом — бам! Я обнаружила кое-что интересное, о чем не знала раньше. Я уверена, что у моего отца было ПТСР, но я этого не понимала. В детстве он болел полиомиелитом, и не один раз, а дважды. Он провел много времени в детской больнице Shriners. Как-то я поинтересовалась у него, что он чувствовал в то время, а он ответил, что ему было очень сложно заводить новых друзей, а затем видеть, как они умирали. Он рассказал о своем лучшем друге: они всегда вместе отправлялись в процедурный кабинет, где им ставили капельницы, и всегда устраивались рядом. А потом моего отца привезли на инфузионную терапию, а его друга — нет. Именно так он и узнал, что [его друг] не справился с болезнью. А 50 лет спустя или около того мы с сестрой привезли отца на его первый сеанс химиотерапии. Я должна была быть вместе с ним во время процедуры, а моя сестра взяла на себя решение всех вопросов с документами. Папу разместили в палате с большими креслами (похожими на те, в которые усаживают при заборе крови), мы разговаривали, ожидая, когда медицинский персонал произведет все необходимые манипуляции. Я взглянула на отца и поняла, что он пребывает в состоянии оцепенения. Я несколько раз позвала его: «Папа», но он не реагировал. Затем я сказала: «Пол», тогда он осмотрелся по сторонам, потом взглянул на меня, и из его глаз полились слезы. Мне было 23, и я впервые видела, как он плачет, а потом у него случился нервный срыв. Он умолял меня увезти его домой, и я помогла ему уехать из больницы. В тот день он так и не смог пройти химиотерапию. Нам пришлось через несколько дней отвезти его еще раз, но уже в другую больницу — там процедуру проводили в палате, где он мог бы быть один.

В тот вечер, когда мы остались дома вдвоем, я спросила отца: «Что сегодня произошло? Я никогда не видела, чтобы ты плакал или так паниковал». Он ответил: «Посмотрев на очередь из людей, которым тоже предстояло пройти сеанс химиотерапии, я увидел всех тех детей, которые вместе со мной лечились в детской больнице Shriners, и мне показалось, что я снова попал туда. Оказаться там вновь было выше моих сил. Мне понадобилось слишком много времени, чтобы избавиться от воспоминаний о том периоде моей жизни».

Моему отцу никогда не ставили диагноз ПТСР, но я считаю, что у него оно было. Не буду утверждать, что это расстройство точно «передалось» мне, но его реакция на травму была точно такой же, как и та, с которой я вынуждена справляться сейчас, — прятать свои чувства от других, замирать и сдерживать слезы, пока не останется сил. Возможно ли? Если да, то это передалось мне от моего отца.

Мы можем приобрести травмирующий опыт где и как угодно: вырасти в бедной семье или потерять близкого друга в юности, например. Если вам любопытно, есть ли в вашей семье травма, которую вам могли передать ваши старшие родственники, ответьте на вопросы ниже.

• Разговаривал ли с вами кто-то из родителей или близких родственников о том, что в его жизни был мрачный или сложный период?

• Есть ли в вашей семье темы, которые запрещено обсуждать при любых обстоятельствах? Или запрещали ли вам в детстве задавать вопросы на какие-то темы?

• Рассказывал ли вам кто-то из родителей или близких родственников о своем травмирующем опыте (например, об участии в военных действиях, сложной болезни, насилии и т. п.)?

• Приходилось ли вам отмечать у себя симптомы, напоминающие симптомы ПТСР, не имея при этом никаких воспоминаний о собственном участии в какой бы то ни было травмирующей ситуации?

• Можете ли вы вспомнить какие-то особенности поведения своих родителей или их родителей, которые — как вы можете теперь понять — могли быть их способом справиться с имеющейся травмой (например, привычка копить еду, алкоголизм, нежелание выходить из дома в темное время суток и т. п.)?

• Были ли у вас дома определенные правила или паттерны поведения, которые казались странными вашим друзьям и с которыми вам не приходилось сталкиваться ни в одном другом доме?

Если вы ответили утвердительно более чем на один из этих вопросов, вероятно, вашей семье пришлось столкнуться с межпоколенческой передачей травмы. Хотя разорвать подобный цикл сложно, личная осознанность и профессиональная поддержка помогут вам с этим справиться.

Меняет ли травма ДНК?

Мы знаем, что можем передать осколки своей травмы детям, и те, в свою очередь, начнут вести себя так, как будто тоже получили травмирующий опыт, но меняет ли такая передача травмы что-то на уровне ДНК? Исследователи уже много лет пытаются найти ответ на этот вопрос, и кое-что интересное им все-таки удалось выяснить. В результате эксперимента, который провел Брайан Диас в 2013 году в Школе медицины Университета Эмори, было обнаружено, что страх запаха может передаваться детям и даже внукам. Эксперимент проводили на мышах; он заключался в том, что сначала у группы самцов мышей определенным образом выработали страх запаха цветущей вишни, сопровождая подачу этого запаха ударом электрического шока, а затем создали условия для спаривания с самками мышей. Оказалось, что дети таких самцов и даже их внуки были склонны проявлять повышенное беспокойство и демонстрировать признаки страха при подаче того же самого запаха. Ученые сравнили таких мышей с детенышами тех самцов, которых не приучили бояться аромата цветущей вишни, и контраст оказался разительным. Когда же подали нейтральный запах, все мыши никак на него не среагировали, то есть страх у них вызывал только аромат вишни, а это значит, что память о пугающем запахе передавалась потомкам и даже через поколение[55].

Несмотря на предположения ученых, что имеющихся данных недостаточно, чтобы доказать, будто страх определенного запаха может передаваться от поколения к поколению, все они сходятся во мнении, что травма не меняет ДНК. При этом травма меняет способ чтения или расшифровки ДНК, который также называется эпигенетикой. Эпигенетические маркеры воздействуют на ДНК, влияют на последовательность чтения генов нашим организмом и при этом сами подвергаются воздействию внешних факторов. Это значит, что, если мы годами подвергались физическому насилию, эпигенетические изменения могли затронуть те части ДНК, которые отвечают за чтение автоматической реакции на стресс «бей, беги или замри», и, возможно, повлечь за собой модификации клеток, необходимые, чтобы помочь нам ощущать себя в безопасности. Такие эпигенетические маркеры передаются детям и могут быть причиной симптомов ПТСР, даже если мы не подвергались непосредственному воздействию травмирующего опыта[56]. Исследователи годами спорили, что важнее: врожденное или приобретенное, но теперь мы знаем точно, что окружающая среда влияет на изменение активности генов.

Понимание того, что травма может привести к эпигенетическим изменениям, помогает принять ее наличие и способствует ее проработке, но при этом и огорчает. Если эпигенетические изменения уже произошли, обратимы ли они? Дальнейшие исследования подтверждают: как стресс влияет на активность генов, так и положительные факторы внешней среды способны воздействовать на усиление или ослабление этой активности. Ученые выяснили, что конструктивные межличностные отношения способствуют появлению эпигенетических изменений к лучшему, то есть наличие в нашей жизни любящего и заботливого человека способно устранить часть негативных последствий, которые привнесла травма[57]. Мне нравится узнавать о таких открытиях, поскольку работа психотерапевта не позволяет мне вернуться в прошлое и отменить сам факт травмы, как и провести терапию, позволившую бы полностью забыть о перенесенной боли, но я могу поспособствовать появлению большего количества конструктивных межличностных отношений и повлиять на количество времени, которое клиент проводит в таких отношениях. Они не только оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, но и помогают перестроить работу эпигенетических маркеров, чтобы они активировали не только те части ДНК, которые отвечают за реакцию на стресс, но и те, что влияют на формирование истинной близости и здоровья в целом.

Можем ли мы передать травму кому-то еще, кроме своих детей?

К сожалению, травма передается не только родственникам, но и другим людям из нашего окружения. Мы можем перенимать паттерны поведения, реакции и убеждения от тех, с кем состоим в близких отношениях, и таким образом передавать друг другу свои травмы. Мы знаем, что факторы окружающей среды могут вызывать эпигенетические изменения, поэтому неудивительно, что мы транслируем травму своим друзьям, соседям по комнате и коллегам. Я считаю, что наличие коллективной травмы усугубляется социальными сетями, ведь они позволяют нам поддерживать близкие отношения с большим количеством людей, тем самым повышая наши шансы столкнуться с проявлениями чужой травмы. Не говоря уже о том, что соцсети еще и значительно увеличивают вероятность увидеть что-то страшное или печальное.

В мае 2020 года появилось видео, которое показывало, как полицейский в Миннеаполисе арестовал Джорджа Флойда и прижимал его шею коленом к асфальту около девяти минут, пока Флойд не умер. Доступ к этому видео был у всех людей, независимо от того, где они жили, и все, кого я знаю, посмотрели его как минимум один раз. Это было ужасно, очень печально и практически невозможно описать словами. Я уверена, что каждый, кто видел этот сюжет, получил коллективный травмирующий опыт, и, хотя полные последствия такого опыта и нуждаются в дальнейшем изучении, мы уже стали свидетелями массовых требований провести реформу полиции и добиться справедливости для пострадавшего.

Такая связь друг с другом помогает нам чувствовать свою общность, учиться новому друг у друга, вместе работать и двигаться к общим целям, но при этом способствует распространению травмы по всему миру со сверхъестественной скоростью. Сейчас наше сообщество настолько глобально, как никогда ранее. Мы с легкостью путешествуем по всему миру и общаемся с людьми одним нажатием кнопки, где бы они ни находились. Такая близость одновременно и помогла нам, и причинила определенные неудобства в конце 2019 года, когда появился COVID-19. С момента первых зафиксированных случаев заражения в ноябре 2019-го и до марта 2020 года власти по всему миру ввели локдаун, запретив работать всем организациям (независимо от организационно-правовой формы и формы собственности), если они не являются системообразующими и непрерывно действующими, закрыли границы и предписали всем гражданам соблюдать режим самоизоляции. Я все еще помню, как сильно была напугана, растеряна и обескуражена тем, что происходило в то время. Эпидемические вспышки птичьего гриппа и геморрагической лихорадки Эбола случались и ранее, но из-за этого никогда не приостанавливали работу предприятий и не предписывали гражданам сидеть по домам.

Необходимость носить маску не позволяет нам видеть лица друг друга, улыбаться незнакомцам и взаимодействовать с окружающими. Что уж говорить о том, какое влияние может оказать эта ситуация на наших детей, которые должны либо оставаться дома и учиться в удаленном формате, либо ходить в школу, но соблюдать дистанцию и носить маску, общаясь с одноклассниками. Все это действует угнетающе, но, объясняя детям, что происходит и что это не продлится вечно, попутно поощряя виртуальное общение с друзьями, мы можем помочь им восстановить ту близость с окружающим миром, которой им не хватает. Я знаю, что некоторые родители, чьи дети вместе учатся в школе, проходят тесты на наличие коронавирусной инфекции, после получения отрицательных результатов формируют небольшие группы детей и дают им возможность социализироваться и учиться так, чтобы это было похоже на привычные им школьные занятия. Пандемия нанесла нам всем сокрушающий удар, но мы можем к этому адаптироваться, обращаться друг к другу за поддержкой и стараться сохранить ощущение нормальности в это непростое время.

Благодаря социальным сетям мы видели, как люди в других странах пытаются справляться с COVID-19: сотрудники служб первой помощи показывали переполненные больницы, обычные люди делились видео о том, как они и их близкие ждут в длинных очередях, чтобы получить лечение. Фотографии, видео и истории разбили мне сердце, мне неделями было непросто убедить себя выйти в интернет в тот период. Все новостные агентства публиковали графики с постоянно обновляющимися данными о количестве заражений и смертей, а в каждом выпуске новостей сообщали о том, как тяжело пришлось очередному городу, на который обрушилась волна нового вируса. Я написала сообщение своим друзьям в Милане, чтобы узнать, как у них дела, и получила в ответ известие, что их родители заразились коронавирусом. Друзья были в отчаянии и писали, что их жизнь превратилась в кошмар. Они умоляли моего мужа и меня относиться к происходящему серьезно, оставаться дома и носить маски, поскольку то, что происходило в Италии, примерно на месяц опережало развитие событий в США (если основываться на публикации данных о первых случаях заражения). Нашим друзьям казалось, что они могут предугадать, как все будет складываться в США, и они не хотели, чтобы мы совершили те же самые ошибки. К счастью, родители этой пары смогли победить коронавирус и полностью выздороветь, но последствия всего случившегося на данный момент так и не понятны.

И это было только начало. Нью-Йорк оказался в числе городов, где пришлось особенно непросто, а вирус унес более 22 тысяч жизней[58]. С пустыми улицами он казался городом-призраком; такое же жуткое впечатление производили и красные следы и синяки на лицах медиков из-за ношения средств индивидуальной защиты (СИЗ) настолько плотно, насколько это возможно, чтобы самим избежать заражения. Сказать, что мы испытывали бурю эмоций в то время, значит не сказать ничего. Я все еще помню, как в новостях показывали огромные грузовики-холодильники рядом с больницами — они были необходимы для хранения тел жертв коронавируса. А чтобы помочь больницам лучше справляться с большим количеством ежедневных смертей, в Бразилии открыли производство больничных коек из плотного картона, которые при необходимости трансформировались в гробы[59]. Все, что писали в интернете и показывали в новостях, приводило в отчаяние. Я чувствовала, что меня переполняют горе и печаль, а я сама даже не сталкивалась ни с чем лично. Я не могу даже представить, какую травму получили те люди, в чьи обязанности входило заполнение тех грузовиков-холодильников или лечение зараженных, не говоря уже о тех гражданах, которым все же приходилось ходить на работу, когда вокруг царил хаос.

Некоторые из моих друзей и родственников работали в местах, не подлежавших закрытию на время локдауна: продуктовых магазинах, тюрьмах и аптеках. Я чувствовала, что должна звонить им каждые несколько дней и спрашивать, как у них дела, так как боялась, что они могут заразиться вирусом и у меня больше не будет возможности поговорить с ними. Страх, который мы ощущали, переживая за свои жизни, жизни близких и тех, кто оказался в эпицентре событий, был очевидным и практически осязаемым. Нам никогда еще не приходилось переживать коллективную травму так, как в период пандемии COVID-19, ведь несмотря на то, что она стала настоящей трагедией и унесла множество жизней, пандемия смогла объединить нас, помогла понять, что трагедия коснулась каждого из нас, и выявить все самое лучшее в нас. Одна из моих близких подруг заботилась о своих престарелых соседях и делала для них покупки в продуктовом магазине каждую неделю, чтобы минимизировать для них риск заражения, а многие обычные люди приняли добровольное участие в испытаниях вакцин, жертвуя своим здоровьем во благо всего человечества. В такие времена кажется, что благим новостям не осталось места, но если мы найдем время отыскать что-то хорошее, то заметим, что добро повсюду.

Что можно сделать, чтобы стряхнуть с себя груз травмы?

О пандемии COVID-19 можно говорить бесконечно, но еще так много всего необходимо проанализировать и столь многое изучить. Сейчас важнее выяснить, как нам научиться справляться с происходящим. Причина разрушительного и тягостного влияния пандемии заключается не только в самом вирусе, но и в том, что мы почувствовали: наши жизни в опасности — и тем самым оказались вынуждены жить в режиме хронического стресса. Реакция на стресс представляет собой процесс, который должен активизироваться лишь на короткий промежуток времени: мы видим угрозу, готовимся ей противостоять или же спасаться бегством и действуем. Скажем, если бы мы жили в пещере и услышали, что в кустах рядом шуршит медведь, мы бы испугались и сбежали. Через несколько мгновений мы бы оказались в безопасном месте, реагировать на стресс уже не было бы необходимости, поэтому мы смогли бы расслабиться. А когда угроза исходит от невидимого глазу вируса, которым мы можем заразиться от людей и от предметов, и мы даже толком ничего не знаем об этом вирусе, кроме того, что люди болеют и умирают, наше тело постоянно готовится действовать в режиме «бей, беги или замри». Но предпринять хоть что-то, чтобы устранить угрозу или сделать ее менее пугающей, мы не можем. Нам остается лишь жить с этим, чувствуя, как наша нервная система работает на износ, испытывая постоянный стресс и избыток энергии без шанса ослабить напряжение.

Хорошая новость состоит в том, что мы можем избавиться от избытка энергии и успокоить свою нервную систему. Первый и лучший способ сделать это — социальное взаимодействие. Именно поэтому нам так сложно справиться с пандемией COVID-19: нам сообщили о смертельной опасности, запустили стрессовую реакцию, а потом предписали самоизолироваться, чтобы спасти свои жизни. Выполняя это, мы почувствовали себя только хуже, и именно поэтому такую популярность приобрели видеозвонки, а многие люди стали отказываться сидеть дома. Нам было необходимо оставаться на связи, чтобы знать: есть те, кто понимает, как мы себя чувствуем, и напоминать самим себе, что каждый из нас значим и важен сам по себе. Эффективность социального взаимодействия доказала поливагальная теория доктора Стивена Порджеса: наша нервная система способна не только быть более активной и менее спокойной или более спокойной и менее активной, но и пребывать в состоянии умеренной активности и относительного спокойствия одновременно. В процессе социального взаимодействия наша нервная система может быть активна и при этом получать то, что ей необходимо, чтобы успокоиться[60]. Все дело в безопасности, которую мы чувствуем благодаря истинной связи с другими людьми, — так мы в состоянии быстро справиться со стрессом и нейтрализовать стрессовую реакцию.

Еще один способ преодолеть стресс или травмирующий опыт — действовать, когда есть возможность. Если реакция на стресс готовит организм к активным действиям, нам следует делать то, что доступно, чтобы дать выход своей энергии. Можно начать с наведения порядка в доме или с прогулки, а лично мне помогли танцы в гостиной, что меня сначала немало удивило. Почему я почувствовала себя настолько лучше, всего-то потанцевав около часа под первую попавшуюся музыку? Почему я чувствовала себя хуже в те дни, когда не находила времени на танцы? А потом я вспомнила про доктора Питера Левина и соматическую терапию.

Доктор Левин изучал животных в естественной среде обитания и хотел разобраться в том, почему те постоянно живут в травмирующих обстоятельствах, но при этом не имеют никаких признаков травмы. Ему удалось выяснить, что после того, как животные оказываются в ситуации угрозы жизни, они либо бегут, либо вступают в схватку, а затем, очутившись в безопасности, встряхиваются всем телом. Они инстинктивно избавляются от накопившейся энергии, чтобы дать себе расслабиться. Доктор Левин полагал, что сам феномен травмы появился, когда, вместо того чтобы бежать или сопротивляться, организм предпочел замереть. Состояние оцепенения заставляет нас чувствовать себя беспомощными и лишает возможности двигаться, запирая в теле накопившуюся энергию, что приводит к появлению таких симптомов ПТСР, как чрезмерная бдительность, повышенная тревожность, диссоциация и флешбэки[61]. Выделяя время на физическую активность, мы способствуем регуляции нервной системы и предотвращаем возникновение любых долгосрочных симптомов травмы, а это значит, что мы в буквальном смысле можем стряхнуть с себя возможные симптомы травмы!

А еще отлично помогает сокращение количества информации, которую мы впитываем в себя каждый день. Если вы наблюдаете за ростом числа заражений и смертей, слушаете интервью с теми, кто потерял работу или близкого человека, рано или поздно на вас обрушится шквал эмоций. Что уж говорить о том, что в такие травмирующие и стрессовые периоды, когда люди становятся более раздражительными и вспыльчивыми, соцсети превращаются в источник токсичного общения. Во время первой волны COVID-19 мне попалось так много сфальсифицированных фактов в наполненных ненавистью комментариях и пассивно-агрессивных публикациях, как никогда ранее в интернете. Я знаю, что нам не хочется оставаться равнодушными к происходящему в мире, но и интересоваться всем этим 24/7 тоже не стоит, поэтому необходимо достичь баланса, комфортного именно для вас. Я решила, что на потребление новостей мне достаточно 30 минут каждое утро, а в дальнейшем я буду использовать социальные сети, чтобы делиться собственным контентом или чем-то позитивным, что мне удастся найти в интернете. Это позволяет мне оставаться в курсе самого важного, но при этом не перегружать себя лишней информацией. И должна отметить, это решение позволило мне коренным образом изменить свое настроение к лучшему.

Еще один способ избавиться от стресса и симптомов травмы — осознанно расслаблять мышцы, которые напрягаются, когда организм реагирует на стресс. К ним относятся мышцы лица, шеи и плеч. Если они постоянно напряжены, реакция тела на стресс никуда не денется, но появятся еще и мышечные и головные боли. В течение дня я стараюсь несколько раз делать следующее: отводить плечи назад и вниз, вращать головой в разные стороны по несколько раз и расслаблять челюсти. Это просто, но работает! Когда пандемия впервые дошла до США, я знала, что испытываю беспокойство и стресс, но не понимала, почему у меня так сильно болит шея и так мучают головные боли. Если несколько минут каждый день поочередно напрягать, а затем расслаблять эти мышцы, можно научиться отмечать, когда мы запираем эмоции внутри тела, и осознанно давать им выход.

И наконец, последний совет — обратитесь к психотерапевту. Когда вы можете кому-то рассказать, что вы чувствуете, вы не только помогаете нормализации своего эмоционального состояния, но и приобретаете ощущение, что ваши мысли и опыт имеют значение, что вас слышат. Такие сеансы могут стать теми близкими отношениями, которые нам так отчаянно нужны в настоящее время, и даже простой факт пребывания в одном помещении с другим человеком может успокаивать уже сам по себе. У всех нас есть травмирующий опыт пандемии, поэтому, обсуждая свои ощущения со специалистом, мы выстраиваем более доверительные терапевтические отношения и понимаем, что психотерапевты тоже люди. Вы даже не представляете, какое количество клиентов говорили мне, как сильно их успокаивает знание о том, что и я переживаю стресс из-за пандемии. В каком-то смысле тот факт, что я тоже испытываю печаль, горюю и тревожусь, становится валидацией их опыта и «разрешает» им испытывать подобные чувства и эмоции.

Через несколько месяцев после начала пандемии COVID-19 я опубликовала видео, в котором поделилась, как я была убита горем из-за всего того, что происходило в мире, и моя аудитория выказала мне поддержку и понимание в ответ. Мои подписчики тоже испытывали печаль и тревогу и с трудом справлялись с необходимостью оставаться дома. Я сомневалась, стоит ли мне публиковать такое видео, поскольку обычно я не особенно распространяюсь о том, что происходит в моей жизни и что меня беспокоит. Я хотела, чтобы это видео носило обучающий характер и содержало полезную информацию, но у меня не получилось снять ничего подобного по данной теме. Как бы я ни старалась настраиваться на философский лад, быть практичной и объяснять, почему я чувствовала себя именно так, как чувствовала, мне не становилось лучше, да и никаких полезных выводов, которыми я могла бы поделиться с подписчиками, так и не получилось сделать. Я решила просто рассказать, о чем я думала, без сценария и правок, и такое видео получило намного больший отклик, чем я могла себе представить. Услышав, что я делюсь таким же опытом, через который проходили и мои подписчики, они смогли принять те чувства, которые испытывали сами. А вместо того чтобы притворяться, что я лучше понимаю ситуацию и знаю все ответы, я просто свободно высказалась о том, что мы все вместе переживаем. Наличие коллективной травмы не самое приятное понимание, никому не хочется иметь травмирующий опыт, но определенно приятно знать, что ты не должен справляться со всем в одиночестве.

Я хотела бы, чтобы вы знали, что существует много разных способов предотвратить передачу травмы — от близкого общения и терапии до более осознанного отношения к своему поведению с теми, кто нам дорог. Уже само знание, что мы можем передать другим травму, может стать частью процесса излечения. Хотя каждому из нас, скорее всего, придется как минимум однажды в жизни столкнуться с травмирующим опытом, это не означает, что мы должны позволить ему изменить нас самих и наших близких. Мы можем справиться с полученной травмой, мы можем изменить свою жизнь к лучшему, мы можем излечиться. Мне кажется, доктору Питеру Левину удалось выразить эту мысль наиболее емко: «Травма — это часть жизни, но она не должна стать пожизненным приговором».

Основные выводы

• Межпоколенческая травма — это травма, которая передается из поколения в поколение, то есть у ребенка могут быть симптомы ПТСР, даже если у него никогда не было травмирующего опыта.

• Межпоколенческая травма продолжает передаваться снова и снова по двум основным причинам: во-первых, большинство из нас даже не понимают, что вынуждены справляться с травмирующим опытом, потому что никогда не знали иной жизни; во-вторых, чтобы излечиться от травмы, нужно приложить огромные усилия.

• Совершенно нормально рассказывать нашим детям о том, как мы себя чувствуем, извиняться за те случаи, когда мы вышли из себя, и объяснять, почему мы грустим. При этом мы не должны ждать эмоциональной поддержки от своих детей; вместо этого следует обратиться к специалисту или близкому другу.

• Травма не меняет ДНК, но может вызвать эпигенетические модификации ДНК. Эпигенетические маркеры диктуют нашему мозгу и телу, как читать ДНК.

• Травма может передаваться и близким людям из нашего окружения — не только тем, с кем мы связаны родственными узами. Социальные сети способствуют передаче травмы, поскольку так мы получаем доступ к большему количеству травмирующих ситуаций.

• Существует пять способов управлять собственной реакцией на стресс и препятствовать передаче травмы.

1. Социальное взаимодействие. Уделяя время близкому общению с теми, кто нам дорог, мы напоминаем себе, что не одиноки, и помогаем себе обрести спокойствие.

2. Двигайтесь! Избавление от стресса и страха помогает регулировать нашу нервную систему.

3. Ограничьте время в соцсетях. Сокращая количество времени, которое мы тратим на социальные сети и просмотр новостей, мы реже реагируем на стрессовые факторы.

4. Мышцы лица, шеи и плеч активизируются, когда мы реагируем на стресс. Расслабив эти мышцы, мы сможем почувствовать себя лучше.

5. Обратитесь за помощью к специалисту. Когда мы знаем, что есть безопасное пространство, где мы можем выпустить пар и поделиться всем, что чувствуем, мы получаем не только необходимую нам близость в общении, но и валидацию собственного опыта, а попутно еще и полезные рекомендации и инструменты.

Глава 9. Почему нам так страшно?

Наука о травматических воспоминаниях

Бывало ли у вас так, что, занимаясь своими делами, вы чувствуете знакомый запах и все бросаете? Вы вдруг вспоминаете о каком-то моменте, ситуации или человеке; возможно, вы на мгновение возвращаетесь назад в прошлое. Кажется, что аромат каким-то образом связан с воспоминанием, и при его появлении оно всплывает на поверхность. На днях мы с мужем купили в магазине голубику, а когда, оказавшись дома, я положила в рот одну ягоду, то тут же вернулась в детство и летние дни. Когда мы были детьми, нас с моей двоюродной сестрой Амандой отправляли к ее бабушке и дедушке, где мы плавали в их бассейне до тех пор, пока наши волосы не становились зелеными (один из побочных эффектов любви к плаванию, если вы блондинка). За окружающим бассейн забором росли кусты голубики; мы выскакивали из бассейна, бежали к ним, засовывали ягоды в рот и снова прыгали в воду. Вкус свежей голубики сразу же возвращает меня обратно в то время, а если я закрываю глаза, то все еще чувствую запах хлора на своей коже и слышу, как жужжат пчелы вокруг ягод, пока мы с Амандой собираем самые спелые. Все это было более 25 лет назад, но посредством вкуса и запаха я могу вернуться в те времена и снова почувствовать себя маленькой девочкой, которая наслаждается теплым летним солнцем.

Воспоминания — интересное явление. Мы рассчитываем на них, чтобы получить подсказку о том, где припарковали машину, или снова вернуться в потрясающий отпуск, но мы редко задумываемся, что это такое. Мы принимаем создание и хранение воспоминаний как само собой разумеющееся, ведь это происходит автоматически. Мы живем своей жизнью, а когда нас спрашивают о каком-то конкретном времени или событии, мы можем вспомнить все в подробностях или же только какие-то яркие детали. Как бы там ни было, мы обращаемся к своему банку памяти, когда нам это понадобится. Но как именно формируются воспоминания? Почему какие-то периоды жизни и события вспомнить легче, чем остальные? Почему иногда появляются огромные пробелы в памяти? Отличаются ли травматические воспоминания от обычных? Это весьма обширная тема, но начнем мы с того, как создаются воспоминания. Предлагаю нам всем создать одно воспоминание прямо сейчас. Подумайте о трех следующих словах: пальма, шлепанцы, бутылка с водой. Попробуйте задействовать все три слова в истории и, скажем, распылить в воздухе небольшое количество своего любимого аромата или даже сбрызнуть им страницы этой книги. Почувствуйте этот запах, подумайте о словах, которые я предложила, а я позже проверю, смогли ли вы их запомнить.

Как создаются воспоминания?

Гиппокамп — часть височной доли мозга, которая отвечает за создание воспоминаний и их хранение посредством механизма долговременной памяти. Исследователи изучили мозг людей, страдающих болезнью Альцгеймера, и обнаружили атрофию клеток значительной части гиппокампа, при этом прочие области мозга оказались практически не затронуты[62], что подтверждает вышесказанное.

Как именно гиппокамп хранит наши воспоминания, до конца неизвестно, но мы точно знаем, что воспоминания сохраняются как паттерны нейронной активности, для воспроизведения которых требуются стимулы из окружающей среды, то есть, когда я ощущаю вкус свежей голубики, активируется группа нейронов, связанная с определенным воспоминанием, и мысленно возвращает меня в то время, когда я с удовольствием ела эти ягоды у бассейна. Такая группа нейронов подобна компании старых друзей, собравшихся вместе, чтобы помочь нам вспомнить нужную информацию. По мере роста и взросления гиппокамп создает все больше подобных нейронов посредством процесса, который называется нейрогенезом, и каждый день образуются новые группы, которые генерируют новые воспоминания. Именно поэтому, когда мы чувствуем какой-то запах или пробуем что-то на вкус, мы можем вернуться к определенным воспоминаниям. Запах или вкус становятся стимулами, запускающими активность нейронов, связанных с конкретным воспоминанием, что заставляет их вновь объединиться в группу и воспроизвести в памяти событие, с которым ассоциируется этот запах или вкус. Но если активность нейронов ничем не стимулируется, они могут «забыть» о существующей между ними общности и о том, что делать, когда срабатывает стимул, поэтому мозг постепенно удаляет те нейроны, которые больше не используются, чтобы освободить место для новых или более отчетливых воспоминаний[63].

Мне очень нравится, как изобразили процесс создания и хранения воспоминаний в анимационном фильме студии Disney Pixar «Головоломка». Зрителю предлагают посмотреть на то, что происходит в голове девочки по имени Райли, и понаблюдать за тем, как ее эмоции контролируют то, что она думает и делает. Эмоции управляют работой ее памяти и даже отправляют свежие воспоминания, сформированные в течение дня, на хранение в долгосрочную память, когда девочка отправляется спать. Я люблю этот мультфильм, потому что процесс производства и хранения воспоминаний, которым в фильме занимаются эмоции (все они отдельные персонажи), показан удивительно точно. Каждое из них представлено в виде мраморного шара идеальной формы. В фильме базовые воспоминания Райли влияют на различные составляющие ее личности. Кроме того, очень точно передано, как воспоминания могут меняться уже после их создания, потому что меняется наше мировоззрение или же мы приобретаем какой-то новый опыт. Поскольку они возникают посредством формирования нейронных связей, мы можем дополнять уже имеющиеся воспоминания новой информацией, то есть добавлять некоторое количество новых нейронов к уже существующим группам.

За годы создания видеоконтента для публикации в интернете я заметила, что неспособна рассказывать одну и ту же историю дважды. Это не значит, что мне сложно пройтись по тем же пунктам или вспомнить основные моменты, но повторить историю точь-в-точь я уже не могу. Каждый раз, когда я делюсь воспоминанием или что-то объясняю, рассказ получается уникальным, и воссоздать его слово в слово уже невозможно. Так и историю своей жизни мы рассказываем с учетом того, как себя чувствуем в тот день, хорошо ли отдохнули и что именно хотим донести до слушателя. Каждый раз, когда мы обращаемся к своему банку памяти, воспоминание чуть меняется. В «Головоломке» персонажи, изображающие эмоции Райли, воспроизводят одно из ее воспоминаний, и Печаль случайно дотрагивается до него в процессе воспроизведения и меняет его. Другой персонаж, Радость, пробует вернуть воспоминание к прежнему виду, но когда ей это не удается, она просит Печаль больше не прикасаться к воспоминаниям, пока не получится исправить то, что она натворила.

На самом деле вернуть воспоминаниям прежний вид невозможно. В настоящем у нас имеется новая информация, и мы дополняем ею то, что уже знали ранее. В каком-то смысле этот процесс полезен: он позволяет нам адаптироваться, обучаться и развиваться. Важно также знать, что воспоминания нельзя изменить до тех пор, пока они не окажутся в сознательной части мозга. Иными словами, только извлекая и заново переживая их, мы можем их менять. Легко прийти к выводу, что, если мы не вспомнили о чем-то до сих пор, мы никак не могли бы это придумать или изменить, и важно это держать в голове, когда мы будем обсуждать травматические воспоминания[64].

Как хранятся воспоминания?

Сон — важная часть создания и хранения воспоминаний. В «Головоломке» персонажи-эмоции дожидаются, пока Райли уснет и войдет в фазу быстрого сна или фазу быстрого движения глаз (БДГ), чтобы нажать кнопку, которая отправляет свежие воспоминания на хранение в долговременную память. В данной фазе сна гиппокамп повторно активирует информацию, которая только что прошла кодирование, то есть связывает новые воспоминания с нейронами опять и опять так, чтобы они глубоко впечатались в память и их легко можно было воспроизвести позже. Этот процесс называется консолидацией воспоминаний. Он играет решающую роль в обучении и формировании памяти. Именно поэтому исследователи сна, такие как доктор Мэттью Уолкер, готовы бесконечно говорить о важности сна: хотя у каждого из нас и разные потребности, нам всем нужно спать как минимум 7,5 часа, чтобы обеспечить нормальное функционирование мозга и тела на следующий день. Если мы недостаточно спим, в гиппокампе образуется слишком много свежих воспоминаний, которые не успевают прочно впечататься в память, а значит, нам будет сложнее учиться чему-то новому или восстанавливать в памяти то, чему мы научились ранее[65].

Когда доктор Уолкер принимал участие в записи подкаста Джо Рогана, он сообщил кое-что любопытное. Он заявил, что, когда мы спим в гостинице или ином месте вне дома, качество сна ухудшается, поскольку спать может только одна половина мозга, а вторая вынуждена бодрствовать и оставаться настороже. Это что-то вроде защитного механизма внутри нервной системы, который помогает убедиться, что мы будем в безопасности в новом месте[66]. Если применить данное утверждение к травме, то, зная, что люди, вынужденные справляться с КПТСР, возможно, никогда не чувствуют себя в безопасности или не спят полноценно всю ночь и при этом постоянно нервничают или испытывают тревогу, уже не удивляешься, почему многие из них не могут восстановить в памяти воспоминания о травмирующем периоде. У гиппокампа просто не было шанса произвести консолидацию разрозненных элементов произошедшего, чтобы составить из них цельное воспоминание, которое было бы легко извлечь из памяти.

Отличаются ли травматические воспоминания от всех прочих?

Если все наши воспоминания похожи на мраморные шарики, такие как в «Головоломке», то травматическое воспоминание подобно расколотому шару, упавшему на самый нижний уровень гиппокампа. Такое воспоминание не было должным образом сформировано, не прошло процесс консолидации и не было отправлено на хранение в долгосрочную память. Его осколки могут оказаться где угодно, и, когда меньше всего этого ожидаем, мы «наступаем» на один из них и возвращаемся к одному из обрывков травматического воспоминания. Мне приходилось слышать от многих своих клиентов, как сложно восстановить порядок таких воспоминаний. При этом чем дольше мы откладываем необходимость разобраться с ними, тем более запутанными они становятся. Многие говорят, что травматические воспоминания подобны бессвязным сновидениям, которые не имеют никакого смысла. Их также сравнивают с фотографиями вне фокуса — настолько размытыми, что невозможно определить, что вообще было на снимке.

Есть еще одна причина, по которой травматические воспоминания могут быть спутанными. Все дело в том, что сама попытка восстановить их в памяти становится триггером, запускающим активность миндалевидного тела. Когда миндалевидное тело активно, оно подавляет работу префронтальной коры, центра управления головным мозгом. Задача этой области мозга состоит в планировании, вербализации чувств, анализе доступных вариантов развития событий и принятии наилучших для нас решений. Во многих смыслах префронтальная кора отвечает за формирование личности и определяет, какими людьми мы являемся. Если она не работает должным образом, мы не в состоянии ясно мыслить — мы можем думать лишь о том, как выпутаться из опасной ситуации, и пользуемся эмоциональной реакцией, чтобы помочь себе избежать опасности. Я убеждена, что именно поэтому для многих из нас попытка восстановить в памяти травматические воспоминания приносит лишь новый стресс и бурю эмоций и именно поэтому мы не можем точно воспроизвести произошедшее или вспомнить детали — мы можем вспомнить лишь ощущения.

Вероятно, вас не удивит, что миндалевидное тело и гиппокамп являются частью одной системы, а значит, наши эмоции и стрессовые реакции соотносятся с частью мозга, которая отвечает за память. И это логично, ведь наши воспоминания о событиях сопровождаются эмоциями, которые тесно связаны с этими событиями. Когда я вспоминаю летние дни, которые проводила у бассейна с двоюродной сестрой, я испытываю радость, расслабляюсь и, возможно, немного грущу, что мы больше не проводим лето таким образом. У нас так много воспоминаний, которые невообразимы отдельно от эмоций, и если какое-то из них слишком грустное или вызывает слишком много чувств, оно может стать триггером, запускающим стрессовую реакцию, и активировать миндалевидное тело.

Как бы мы с моим психотерапевтом ни старались проговорить эти воспоминания, мне не удавалось вспомнить ничего, кроме своих ощущений. У меня есть обрывки воспоминаний о том, как мне страшно, что я в ловушке, что я ничего не могу сделать. Но я не могу восстановить в памяти детали произошедшего — только то, какие ощущения у меня вызвало то, что со мной происходило, а иногда и этого не могу вспомнить. Едва я начинаю припоминать какие-то моменты, я оказываюсь в диссоциативном состоянии и прихожу в себя уже в машине по пути домой после сеанса терапии. И это меня тоже пугает!

Если миндалевидное тело активно, то не работают прочие области мозга, и поэтому мы можем испытать, как на нас обрушивается буря эмоций, связанных с происходящим, но не имеющих контекста, а значит, помним мы только то, что чувствовали, а не то, что происходило. Психиатры и специалисты по нейронаукам считают, что, стараясь распознать опасность и подготовиться к противостоянию, миндалевидное тело постоянно отдает команды органам чувств проверять то, что нас окружает. Это помогает нам предотвратить возникновение опасных ситуаций, но иногда приводит к тому, что нечто не представляющее для нас угрозы соотносится с опасностью. Например, если я подверглась сексуализированному насилию, виновником которого был мой сосед, и произошло это после того, как тот предложил мне перекусить крекерами с арахисовой пастой, в моей голове может сложиться тесная связь между этими продуктами (или же их запахом) и насилием. Если спустя годы я окажусь в гостях у друзей и окажется, что они покупают арахисовую пасту того же производителя, то ее запах или вкус могут стать для меня триггером и напомнить, что со мной случилось. И даже если я не помню всех подробностей, мой мозг знает, что, когда я чувствую такой запах или вкус, я испытываю боль, и готовит меня к противодействию[67].

Такие сенсорные связи продолжают появляться и разрастаться, так как с нами случаются и другие травмирующие события или же всплывают в памяти прочие детали того, что случилось ранее. Из-за всего этого нам становится еще сложнее узнать, что именно с нами произошло, и справляться с триггерами, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Когда мы травмированы, все обстоятельства работают против нас. Мы не можем качественно спать из-за кошмаров или потому, что не чувствуем себя в безопасности в собственном доме, а наш мозг не может из-за этого должным образом производить обработку информации и консолидацию памяти. Это означает, что мы не можем восстановить в памяти полную картину случившегося — только эмоции, которые тогда испытывали, или же какие-то отдельные моменты. Наконец, миндалевидное тело продолжает добавлять всё новые триггеры в список того, что напоминает нам о травме, чтобы уберечь нас от опасности, но вместо этого, по сути, заставляет практически все предметы и всех людей напоминать нам о самом ужасном, что с нами случилось. Во многих случаях такая работа мозга приводит к тому, что мы проводим в оцепенении большую часть своей жизни, испытывая сложности и в отношениях, и в выполнении повседневных дел.

А не выдумываю ли я все это?

Когда каждая деталь, которую вы знаете о травмирующем событии, то оказывается в фокусе, то пропадает, кажется нелогичной и постоянно меняется. Может быть сложно понять, точно ли вы не выдумываете то, чего не было. Слишком уж часто я слышу от своих подписчиков и клиентов, как те беспокоятся, что придумали травму, чтобы объяснить все прочее, с чем они вынуждены справляться. Все дело в том, что мозгу проще вспоминать ужасающие моменты и хранить достаточно подробное воспоминание о нем в течение многих лет. Так получается из-за того, что в таких обстоятельствах вырабатывается адреналин, который способствует формированию более прочных и точных воспоминаний о случившемся[68]. И, как мы уже выяснили, воспоминания невозможно менять до тех пор, пока не удастся восстановить их в памяти, поэтому маловероятно, что мы придумываем травмирующий опыт, которого на самом деле не было.

Мне кажется, что мои воспоминания много раз пропускали через все возможные сита: и через те, в которых большие отверстия, и через те, в которых отверстия маленькие, и продолжали это делать до тех пор, пока у меня полностью не пропала уверенность в том, что на самом деле произошло, что мне могли рассказать или что пришло мне в голову, но чего не было на самом деле.

Вероятно, вам покажется это странным, но мне нравится сериал «Закон и порядок». Каждый раз, когда герои отправляются опрашивать соседей или прохожих на улице, не видели или не слышали ли те что-то необычное или странное в тот день, в большинстве случаев опрашиваемые не могут ничего вспомнить. Так бывает потому, что если люди не столкнулись с чем-то пугающим или тревожным, то не случилось и выброса в кровь адреналина, который мог бы помочь формированию четкого и долгосрочного воспоминания. Если происходит только нечто обычное и повседневное, мы этого не запоминаем. Например, мы можем точно помнить, где были 11 сентября 2001 года, но, вероятно, не сможем вспомнить, что делали днем или неделей ранее.

Хотя адреналин и способствует формированию более точных и прочных воспоминаний, он помогает лишь до определенной степени. Если же мы, как утверждает Бессел Ван дер Колк в книге «Тело помнит все», «сталкиваемся с чем-то ужасающим — особенно если это что-то вводит нас в “неизбежный шок” — система перегружается и алгоритм нарушается»[69]. Это приводит к тому, что в памяти остаются лишь отдельные фрагменты, а также эмоциональные и сенсорные напоминания без какого бы то ни было контекста, что полностью лишает их смысла. Получается, мы знаем, что произошло, и в то же самое время даже не представляем.

Воспоминания о моей детской травме долгое время были похожи на сильное, размытое, но при этом знакомое видение, как будто я просыпаюсь и могу вспомнить сон лишь наполовину. Во время терапии в медицинском центре для ветеранов начали всплывать отдельные воспоминания. Когда начался этот процесс, меня охватило ощущение облегчения от того, что мне наконец удалось разобраться в том размытом видении, — как будто все это время какое-то слово вертелось на кончике языка, и у меня наконец получилось его осознать.

Травматические воспоминания запускаются большим количеством триггеров из окружающей среды. Это означает, что мы будем возвращаться к этим фрагментам воспоминаний снова и снова до тех пор, пока не проработаем их. Я всегда считала, что такое свойство необходимо, хотя приятным его не назовешь. Наш мозг не позволяет нам восстановить в памяти травмирующее событие, пока нам все еще угрожает опасность. Он прячет такие воспоминания поглубже, чтобы мы могли пережить это событие и быть в порядке. Похоже, что мозг заметает осколки разбитого мраморного шара под коврик, чтобы напомнить нам о них, когда мы окажемся в безопасности. Тем самым флешбэки и обрывки воспоминаний, всплывающие в памяти, означают, что теперь у нас все хорошо и пришло время разобраться с тем, что с нами случилось.

Травматические воспоминания не похожи на прочие. Мы не в состоянии контролировать момент, когда они воспроизводятся, и они не тускнеют со временем, как это происходит с обычными воспоминаниями. Мы можем годами жить своей жизнью, думая, что ничего не произошло, пока внезапно не столкнемся с чем-то из окружающего мира, что станет триггером, который заставит нас осознать, что в прошлом с нами случилось нечто ужасное.

Обычные или нетравматические воспоминания совсем другие: никогда не бывает такого периода, когда мы не в состоянии вспомнить, каким был наш выпускной в колледже или как прошел день нашей свадьбы. Обычные воспоминания не забываются полностью, чтобы всплыть в памяти позже, — так бывает только с травматическими. Если бы кто-то спросил вас об одном из самых счастливых дней в вашей жизни, вы, вероятно, ненадолго задумались бы, начали улыбаться и вспомнили бы начало, продолжение и конец такого дня. Вы без проблем смогли бы рассказать историю об одном из счастливейших дней своей жизни, и эта история была бы выстроена вполне логично. А травматические воспоминания являются хаотичными, нечеткими и не соответствуют хронологии событий. Мы можем перепутать то, что случилось с нами в возрасте семи лет, с тем, что произошло, когда нам было двенадцать. Все эти осколки хаотично перемешаны, а раз у нас не было шанса собрать их в одно целое и выкинуть из головы, мы не можем с легкостью вспомнить, что и когда произошло.

Можно ли доверять травматическим воспоминаниям?

Травматические воспоминания хаотичны, постоянно ускользают из памяти и не поддаются полному воспроизведению, поэтому многие жертвы травмы терзаются сомнениями, не выдумали ли они то, что считают своими воспоминаниями. Прожив всю жизнь, не задумываясь, что когда-то нам причинили боль, мы можем вдруг столкнуться с чем-то, что пробудит в нас ужасающее воспоминание, и это покажется нам невероятно странным. Мы можем посчитать, что такого просто не может быть и, должно быть, мы сходим с ума! А ведь воспоминание может и не вернуться сразу же целиком. Мы можем вспомнить лишь ощущение или увидеть себя в опасной ситуации, а понять логику произошедшего из такого воспоминания невозможно.

Несколько лет назад ко мне обратился за помощью клиент с симптомами депрессии. Из-за своего состояния он набрал лишний вес, расстался с девушкой, отношения с которой длились два года, да и учеба в колледже давалась ему с огромным трудом. Родители молодого человека настояли на том, чтобы он обратился ко мне. Месяцами мы работали над навыками, которые помогли бы ему справляться с негативными и демотивирующими мыслями, и постепенно дело пошло на поправку. Через полгода после начала терапии его семья отправилась в путешествие на восток, чтобы встретиться с дальними родственниками, которых они не видели много лет. Мой клиент немного беспокоился из-за этой поездки: он не видел никого из этих родственников с тех пор, как был маленьким мальчиком, к тому же до этого он не пропускал ни одного из наших еженедельных сеансов с самого начала терапии. Мы снова проговорили все инструменты, которые доказали свою эффективность в его случае, подготовились к путешествию и договорились о сеансе по телефону. Я помню, как думала, что поездка может пойти ему на пользу, потому что он сможет протестировать новые навыки в безопасном месте в окружении родных, которые о нем заботятся. По моему мнению, путешествие должно было помочь ему обрести уверенность в себе, которой ему недоставало, и я с нетерпением ждала беседы по телефону, чтобы узнать, как у него дела.

Через несколько дней после его отъезда я получила голосовое сообщение, где он в панике умолял меня позвонить ему прямо сейчас. Он точно был не в порядке и нуждался в помощи. Я была шокирована, а когда мы созвонились, услышала, что клиент крайне взволнован. Молодой человек рассказал мне, что накануне он с семьей встречался за ужином с родственниками, и когда дядя его обнял, он вдруг что-то вспомнил. Сначала он не мог понять, что именно всплыло в его памяти, но он был уверен, что начал вспоминать, как с ним произошло нечто плохое в компании его дяди. Он сказал, что запах дядиной туалетной воды пробудил в нем воспоминание о том, как он стоит в одних плавках в каком-то сыром подвале и как ему страшно. Он увидел себя без одежды в чуть желтоватой ванне и кого-то, кто его мыл. Клиент рассказал мне, что сразу же ощутил тошноту и весь вечер провел «в полной отключке», не понимая, что происходит. К сожалению, из-за того, что контакт с насильником после такого долгого периода пробудил в нем глубоко спрятанные травматические воспоминания, а само открытие стало сильным шоком, он оказался в диссоциативном состоянии. Мы общались каждый день, пока не завершилась поездка, я посоветовала ему держаться как можно дальше от дяди. Неделя выдалась непростой, но он справился, а когда вернулся, мы начали работать над его травмой.

Некоторым людям кажется неправдоподобной идея существования подавленных воспоминаний (это явление также называется диссоциативной амнезией): по их мнению, невозможно забыть, если с тобой случилось нечто столь ужасающее. Но вспомните, что такие воспоминания являются одним из диагностических критериев ПТСР: «невозможность припомнить важные аспекты травматического события (или событий) (главным образом, в силу диссоциативной амнезии, а не в силу таких факторов, как черепно-мозговая травма, употребление алкоголя или наркотиков)»[70]. Исследователи годами спорят, являются ли подавленные воспоминания реальными, но, честно говоря, мне неважно, кто прав и к каким выводам пришли эти исследователи, мне намного важнее помогать своим клиентам и подписчикам чувствовать, что их слышат и понимают.

Один из самых весомых аргументов против существования подавленных воспоминаний — это отсутствие доказательств, что подавление происходит без осознанного усилия. Другими словами, нет подтверждения того, что такие воспоминания прячутся подальше сами по себе, а не мы предпочитаем спрятать их от самих себя[71]. Не знаю, как вам, но мне это мнение кажется неубедительным. Не так важно, из-за чего началось забывание, важнее, смогут ли люди полностью все вспомнить, к тому же есть много исследований, доказывающих и обратное.

Эти воспоминания так сложно воспроизвести в памяти, потому что я на самом деле не хочу все вспоминать. Как будто мой мозг поднимает руки и говорит: «Нет, это уж слишком, я с этим не справлюсь». Именно поэтому все похоронено глубоко внутри до тех пор, пока вы не почувствуете себя в безопасности настолько, чтобы проанализировать случившееся, чем бы оно ни являлось. Еще мне кажется, что вспоминать трудно из-за чувства стыда. Мне лично очень стыдно, что мне пришлось допустить все случившееся со мной, поэтому мне так сложно к этому возвращаться. Еще я беспокоюсь, а было ли на самом деле то, что мне вспоминается, потому что воспроизвести все детали мне не удается, поскольку этот процесс приносит мне огромные страдания. Мне кажется, все случилось по моей вине, потому что такие вещи просто ни с кем не должны происходить.

Ван дер Колк ссылается на важное исследование о подавленных воспоминаниях — «Память о детских травмах: проспективное исследование воспоминаний о сексуализированном насилии в детстве среди женщин», которое доктор Линда Мейер Уильямс провела в начале 1970-х и опубликовала в 1994 году. Уильямс удалось побеседовать с 206 девочками сразу же после их поступления в клинику по причине сексуализированного насилия, которому те подверглись, при этом все жертвы говорили о том, что им пришлось вынести. Затем, через 17 лет, Уильямс снова поговорила со 136 из тех 206 девочек и выяснила, что 12% опрошенных считают, что никогда в жизни не подвергались насилию, 38% не помнили о насилии, зафиксированном много лет назад, а 68% тех, кто помнил о случившемся, смогли сообщить о случаях насилия, о которых не было записей в их документах.

Уильямс также изучила степень надежности воспоминаний девочек и выяснила, что чем моложе были жертвы, когда столкнулись с насилием, тем выше была вероятность того, что они в какой-то момент своей жизни забудут о случившемся. В действительности 16% тех, кто помнил о насилии, сообщили, что за последние 17 лет смогли о нем забыть, но позже снова вспоминали. Кроме того, те из жертв, кто сохранил в памяти факт насилия, при повторной беседе вспомнили больше подробностей, чем они сообщили Уильямс много лет назад. Некоторые незначительные детали могли меняться, но основные факты и хронология травмирующих событий остались прежними. Это доказывает, что, даже если мы на какое-то время забываем о травмирующем опыте, мы все равно можем в точности воспроизвести в памяти случившееся, а значит, можем доверять своим травматическим воспоминаниям.

Во время беседы о том, что осталось в моей памяти, мне удалось осознать, что мой мозг старался полностью отстраниться от произошедшего, поэтому мне пришлось задуматься, а произошло ли это на самом деле. Когда я говорю или пишу об этих воспоминаниях, мне все время кажется, что я говорю о ком-то другом. Как будто мой мозг не может смириться с фактом, что это случилось со мной и произошедшее является чем-то очень реальным, в чем мне необходимо разобраться.

Я знаю, что есть такие воспоминания, к которым в какой-то момент сложно подступиться. Тем не менее мы к ним возвращаемся, когда в состоянии наконец ими заняться. Я также считаю, что, даже если мозг не может самостоятельно подавить воспоминания без осознанного усилия с нашей стороны, это не означает, что от этого они становятся менее реальными или истинными. Наш мозг и тело способны к адаптации, поэтому мы и прячем что-то подальше до тех пор, пока не почувствуем себя в безопасности, чтобы снова извлечь это на поверхность, — мы должны так делать, чтобы выживать. Когда мы всё еще подвергаемся травмирующему воздействию или же нам угрожает опасность, мы не в состоянии обрести энергию или мотивацию, которые нужны для анализа неприятного события такого масштаба. Нам необходимо направить все свои силы на выживание и спасение от опасности.

Что, если воспоминания возвращаются не в полном объеме?

Травматические воспоминания многих моих клиентов не возвращаются к ним одной волной, со всеми деталями и подробностями, которые нам были необходимы. Напротив, они появляются постепенно, дополняя друг друга и понемногу выдавая информацию, которую мы ищем. Этот процесс может быть сложным и медленным, а временами и вовсе сбивать с толку, потому что не все воспоминания, которые удается воспроизвести, являются травматическими. Помните, мы уже обсуждали это ранее? То, что миндалевидное тело может поставить травму и огорчение в один ряд с самыми разными вещами, которые по какой-то причине ассоциируются с травмой, и от этого нам еще сложнее воссоздать суть травмирующего события? Миндалевидное тело связывает воспоминания о травме с огромным количеством триггеров и приступов страха, которые не следовало бы ассоциировать непосредственно с травмирующим событием. Нам может быть сложно разобраться в том, что именно случилось и какие триггеры настоящие.

Чтобы обнаружить логику в осколках воспоминаний, стоит сделать временную шкалу травмы. Это ровно то, чем кажется, — воссоздание хронологии травмирующего опыта, который имел место в нашей жизни, в виде рисунка или записей. Нам необходимо выделить основные события, которые причинили нам страдания, и разместить их на временной шкале с максимально возможной точностью. Работая с такой шкалой, важно помнить, что не стоит зацикливаться на том, что травма, а что — нет. На этой шкале есть место и травмам категории «большая Т», и травмам категории «маленькая Т»; также следует отметить и периоды спокойствия или счастья.

Ведение такой шкалы в режиме реального времени позволяет нам дополнять ее по мере появления новых фрагментов воспоминаний. Она помогает нам увидеть все, с чем нам пришлось столкнуться в течение жизни, и понять, что мы не просто так испытываем сложности. А еще она позволяет заметить паттерны поведения в семье. Многие мои клиенты отмечают, что, увидев все события в таком формате, перестают путаться в том, что с ними происходило, и избавляются от ощущения, будто должны все это постоянно держать в голове. Можно начать со следующего: разделить всю свою жизнь на отрезки длиной в пять лет и заполнить каждый из них тем, что придет вам в голову, когда вы задумаетесь о том периоде. Стоит записывать такие события, как развод родителей, переезд, смена школы, насилие, случаи злоупотребления веществами, изменяющими сознание (у любого члена семьи), первый сексуальный опыт, ссора с другом или подругой и т. д.

Работа над наполнением такой шкалы помогает придать своим неприятным воспоминаниям формат нарратива, что само по себе способствует исцелению. Часто мы неспособны проанализировать случившееся и выкинуть его из головы, отправив на хранение в долговременную память, как раз из-за недостатка вербальной или словесно-логической памяти, заставляющей нас продолжать справляться с флешбэками и прочими симптомами ПТСР. Когда мы описываем случившееся словами, следим за согласованностью записей на временной шкале и понимаем, что нам есть из-за чего быть не в порядке, мы помогаем себе выстроить логику того, что с нами произошло. Долгие годы многие психотерапевты (и я в том числе) считали, что, проговорив травмирующий опыт, помогают клиентам излечиться и жить дальше. Сейчас же, по собственному опыту и результатам исследований, специалисты пришли к выводу, что, хотя разговорная терапия и помогает некоторым людям исцелиться, многим клиентам с ПТСР могут быть необходимы и другие виды терапии, чтобы добиться полной ремиссии и исчезновения имеющихся симптомов.

Проговорить все случившееся и превратить травму в связную историю — отличный старт на пути к выздоровлению, но для многих из нас даже такой первый шаг кажется невозможным. Что, если мы до сих пор не можем вспомнить ничего о каких-то периодах своей жизни? Как нам убедиться, что мы располагаем имеющиеся фрагменты в правильном порядке? Как проверить, можно ли доверять тому, что мы вспоминаем? На данном этапе работы с травмой очень полезно найти того, кто поможет вам проверить все факты. Таким человеком может стать кто-то из близких, с кем вам комфортно разговаривать и кто мог бы знать, соответствуют ли действительности ваши воспоминания. Этот человек мог бы помочь заполнить пробелы, которые у вас до сих пор остались, и подсказать новые подробности, которые стали бы логичным дополнением вашей шкалы или истории.

Найти такого человека непросто, и первым делом стоит подумать, не может ли им стать ваш брат или сестра, в идеале старше вас. Если у вас нет братьев и сестер или же вы не общаетесь с ними, можно попробовать обратиться к двоюродному брату или сестре, тете или даже няне — кому угодно, кто был рядом с вами в то время и мог бы помочь составить цельную картину случившегося. Да, я знаю, что это может быть страшно: мы открываемся кому-то, обращаясь за деталями того, в чем сами все еще не уверены, и этот кто-то может нам заявить, что того, о чем мы помним, вообще не было. Этот человек способен нанести нам повторную травму или же заставить вернуться к исходной точке. Именно поэтому нам не стоит обращаться к другим людям до тех пор, пока мы не поработаем с временной шкалой или историей некоторое время так, чтобы у нас появились конкретные вопросы, которые мы могли бы задать. Не следует спрашивать человека, выбранного нами для проверки достоверности фактов, случилось ли то или иное событие. Надо рассказать, что мы помним, и задать прямые вопросы, например: «Кстати, помнишь, как мы каждое лето отправлялись в поход к озеру? Я помню, что как-то раз мы устраивали фейерверк и одна из петард попала прямо в меня. Тот фейерверк запустил наш дядя или кто-то другой?» Мы сообщаем то, что помним, и уточняем один или два момента. Так мы разговариваем по существу и не даем собеседнику шанса углубиться в подробности, которые могли бы нанести вред нам или процессу исцеления.

Когда сейчас в моей голове всплывает какое-то воспоминание, мне кажется, что все это случилось с кем-то другим. Я могу вспомнить, что произошло, не ощущая эмоций, связанных с тем событием, или же наоборот — вспомнить только эмоции, а не событие. Иногда это все еще заставляет меня думать, что все это происходит лишь в моей голове, — до тех пор, пока я не поговорю с кем-то из старших, кто помнит, что случилось, и не успокоюсь.

Период, который вам может понадобиться, чтобы разобраться в запутанных воспоминаниях и составить цельную картину произошедшего, будет сложным, эмоциональным, а иногда и вовсе невыносимым. Именно поэтому мы обязаны дать себе время и пространство для этой работы. Я так часто слышу, как люди сокрушаются, что не могут ускорить этот процесс, исцелиться быстрее и наконец уже оставить все в прошлом. Секрет устойчивого результата и исцеления от воспоминаний о травме состоит в том, чтобы перестать стремиться к результату и позволить себе двигаться в своем темпе. Стремясь к выздоровлению, мы слишком часто хотим прикладывать больше усилий, действовать быстрее и заставлять свой мозг подчиняться, но такой подход может принести больше вреда, чем пользы. Вместо того чтобы ожидать, что процесс исцеления будет идти по определенному графику, нам следует принять то, на каком этапе мы находимся, отпустить все то, что мы не можем изменить, и позволить себе потратить ровно столько времени, сколько необходимо для исцеления. В жизни есть то, что не терпит спешки, и именно к такой категории явлений относится травма, так что проявите сострадание к самим себе, и, поверьте мне, вам точно станет лучше.

Основные выводы

• Воспоминания создаются в гиппокампе, который связывает группы нейронов друг с другом. Воспоминания сохраняются в банк долгосрочной памяти в течение фазы быстрого сна.

• Даже просто извлекая из памяти какое-то воспоминание, мы уже его немного меняем, потому что в настоящем обладаем новым опытом и взглядом на жизнь, которые накладываются на имеющееся воспоминание.

• Травматические воспоминания отличаются от прочих, потому что не являются цельными, и из-за этого не могут быть отправлены на хранение в долгосрочную память. Стараясь вспомнить всё полностью, мы сами провоцируем возникновение триггера, активирующего миндалевидное тело, что еще больше мешает нам облечь в слова то, что мы ощущаем, и не дает нам понять сути случившегося.

• Миндалевидное тело продолжает добавлять всё новые триггеры в список того, что напоминает нам о травме, чтобы уберечь нас от опасности, но вместо этого, по сути, заставляет практически все предметы и всех людей вызывать у нас в памяти самое ужасное из случившегося. Из-за этого воспоминания о травме становятся запутанными и сложными для понимания.

• Травматические воспоминания не похожи на прочие воспоминания. Мы не в состоянии контролировать момент, когда они воспроизводятся, и они не тускнеют со временем, как это происходит с обычными воспоминаниями.

• Подавленные воспоминания реальны; тем не менее мы сознательно прячем их где-то глубоко внутри. При этом, когда мы извлекаем их из памяти, такие воспоминания остаются точными и достоверными.

• Если из-за травмы в памяти имеются пробелы, можно заполнить их и выяснить, что именно произошло, работая над временной шкалой травмы, придавая своему опыту формат нарратива или обращаясь к тем, кто мог бы помнить события нужного периода.

• Процесс воссоздания травматических воспоминаний может быть длительным, поэтому следует быть терпимее и к себе, и к течению процесса, ведь от этой работы точно станет лучше.

Глава 10. Как нам исцелиться?

Уникальные свойства нейропластичности

Нам всем приходилось слышать поговорку о том, что старую собаку нельзя научить новым трюкам. Обычно так говорят о человеке, который упрямо не хочет учиться новому или не готов воспринимать конструктивную критику. Часто мы применяем эту поговорку и к людям старшего возраста, считая, что нет смысла их переучивать и предлагать им что-то изменить, чтобы не беспокоить лишний раз. На самом же деле каждый, независимо от того, сколько ему лет, ежедневно обучается новому благодаря такому свойству мозга, как нейропластичность. Термин нейропластичность был введен в 1906 году итальянским психиатром Эрнесто Лугаро, и данное свойство мозга объясняет, почему мы можем адаптироваться, учиться и развиваться в течение всей жизни[72], а это значит, что мы можем научиться новым трюкам, независимо от того, сколько нам лет!

Нейропластичность позволяет нервной системе перестраиваться и трансформироваться. Другими словами, мы можем менять работу своего мозга, приложив для этого определенные усилия и не переставая практиковаться. Именно это и позволяет психологии процветать и развиваться. Наша работа основана на вере в то, что люди могут меняться, исцеляться и расти, а мы, специалисты в области психического здоровья, должны направлять их на этом пути. В прошлой главе мы обсудили, как наш мозг каждый день образует новые нейроны и благодаря им создает новые воспоминания. Мы также выяснили, что мозг избавляется от ненужной информации, чтобы освобождать пространство для новых навыков и нового опыта. Именно благодаря такой ежедневной активности мозга мы учимся новому и создаем пространство для перемен.

Как мне научиться «новым трюкам»?

Когда я была маленькой девочкой, я постоянно грызла ногти, и, несмотря на то что мне это ужасно не нравилось, я просто не могла остановиться. Моя мать считала, что эта плохая привычка могла стать причиной частых болезней, ведь я постоянно тянула в рот пальцы, поэтому она старалась мне помочь от нее избавиться. Она покупала лак для ногтей с отвратительным вкусом, предлагала мне различные вознаграждения, если я не буду грызть ногти, но ничего не помогало до тех пор, пока я не рассказала об этой проблеме своей подруге Хелен. Та поклялась, что заставит меня перестать грызть ногти, и начала дергать меня за руку каждый раз, когда я пыталась приступить к привычному занятию. Она даже кричала мне перестать, если находилась слишком далеко, чтобы дотянуться до моей руки. Сначала это было даже забавно, и я иногда специально продолжала грызть ногти (чтобы продемонстрировать Хелен свое упрямство и показать ей, что меня невозможно остановить), но постоянные одергивания и крики заставили меня осознать, как часто я грызу ногти, и через какое-то время эта привычка пропала. Даже если я подносила руку ко рту, я как будто слышала, как Хелен кричит, чтобы я перестала, или чувствовала, как она тянется ко мне, чтобы отдернуть мою руку. Последовательность ее действий и неизбежность наказания, хотя и в шуточной форме, постепенно свели на нет мое навязчивое желание, и с тех пор я оставила свои руки в покое.

Я понимаю, что рассказ об избавлении от привычки грызть ногти в контексте обсуждения травмы может показаться несколько бестактным или даже бессердечным, но я считаю, что важно понять, как именно мы обучаемся новому на примере бытовых ситуаций, прежде чем мы начнем применять эти навыки в отношении таких масштабных проблем, как наличие травмирующего опыта. Предлагаю начать с изучения трех типов поведенческого научения: классического обусловливания, оперантного обусловливания и научения путем наблюдения.

Классическое обусловливание оказало огромнейшее влияние на данную область психологии. Не могу не поделиться с вами своей любимейшей шуткой, связанной как раз с этой темой: «Павлова у нас каждая собака знает». Если вам непонятно, в чем суть шутки, не огорчайтесь, я сейчас все объясню. Классическое обусловливание состоит в соотнесении нейтрального стимула с естественной ответной реакцией. Такой вид обусловливания был открыт случайным образом в ходе знаменитого эксперимента русского ученого Ивана Павлова в 1890-х годах. Павлов предположил, что у собак выделяется слюна, когда перед ними ставят еду, и это вполне логично. Если животные видят еду и чувствуют ее запах, разумеется, у них выделяется слюна — именно с этого начинается процесс пищеварения. Но при этом ученый заметил, что у собак выделялась слюна уже тогда, когда они слышали шаги его ассистентов, которые готовили еду для проведения экспериментов. Собаки научились тому, что за звуком шагов следовала подача еды, поэтому организм реагировал подготовкой к употреблению пищи.

Обнаружив такую реакцию, Павлов захотел подтвердить свое открытие и протестировать следующую гипотезу: можно ли соотнести нейтральный стимул с естественной ответной реакцией. Павлов воссоздал условия эксперимента и включил в его ход еще и звонок колокольчика, который звучал, прежде чем собакам давали еду. Он хотел проверить, можно ли связать нейтральный стимул (звонок колокольчика) с естественной реакцией собак при виде еды (выделением слюны). Каждый раз, когда ассистенты собирались кормить животных, Павлов сначала звонил в колокольчик, а затем собакам давали еду. Постепенно они стали ассоциировать звонок колокольчика с кормлением, и, просто позвонив в колокольчик, Павлов мог вызвать у животных выделение слюны. Такие результаты подтвердили верность теории классического обусловливания, и Павлов посвятил последующую часть своей карьеры ее дальнейшему изучению[73]. А теперь понимаете шутку? Она такая дурацкая и смешная, и я ничего не имею против, если вы пошутите точно так же на следующей вечеринке.

Ценность данного типа научения для нас состоит вот в чем: если в нашей жизни есть некий триггер или стимул, который заставляет нас испытывать боль или огорчение, мы можем выработать у себя ассоциацию этого стимула с чем-то более позитивным и тем самым избавиться от негативных ассоциаций. Например, известно, что общественные мероприятия привели к повышению количества заражений COVID-19 и смертей. Зная это, мы можем начать соотносить любые мероприятия с болезнью и смертью и приобрести навязчивое желание полностью самоизолироваться. Тем не менее после получения вакцины и лечения мы можем постепенно возвращаться к общению с другими людьми без вреда для собственного здоровья и здоровья окружающих, а значит, и начать отмечать, что все меньше людей заражаются и все больше — выздоравливают. Понемногу привыкая к пугающему явлению (присутствию на мероприятиях) и понимая, что оно необязательно приводит к печальным результатам, мы сможем заменить предыдущую ассоциацию на новую. Такой факт не только относится к категории любопытных сведений, но и вселяет надежду на лучшее будущее тем из нас, кто чувствует, что находится в плену своего прошлого опыта.

Следующий тип поведенческого научения — оперантное обусловливание. Именно о нем мы, как правило, чаще всего слышим и чаще всего им пользуемся. Суть его состоит как раз в том, что я описала, рассказывая о своей подруге Хелен и своем желании перестать грызть ногти: последовательность ее действий и неизбежность наказания каждый раз, когда я пыталась поднести пальцы ко рту, помогли мне избавиться от ранее привычного поведения. К наиболее известным исследованиям теории оперантного обусловливания относится серия экспериментов Скиннера в 1930-х годах. Ученый назвал их «ящиком Скиннера», чтобы продемонстрировать, как система поощрений и наказаний может модифицировать поведение. Скиннер помещал в ящик со встроенным в него рычагом голодных крыс. Когда крысы начинали бегать по ящику и в какой-то момент случайно нажимали на рычаг, в кормушке оказывалось некоторое количество гранул крысиного корма. Крысы быстро усвоили, что, когда они голодны, они могут добыть еду, просто нажав на рычаг. Еда считалась позитивным подкреплением данной модели поведения, так как поощряла крыс нажимать на рычаг для подачи еды и тем самым повышала вероятность того, что они продолжат нажимать на рычаг снова и снова.

Еще один способ закрепить определенную модель поведения состоит в устранении нежелательного стимула, который называется отрицательным подкреплением. В «ящике Скиннера» такая форма подкрепления была реализована при помощи подачи тока ко дну ящика, из-за чего животные испытывали дискомфорт и были вынуждены бегать намного быстрее. Когда они случайно нажимали на рычаг, подача тока прекращалась, тем самым устраняя дискомфорт. Крысы довольно быстро выяснили, что нажатие на рычаг устраняет неприятные ощущения, и, едва их помещали в «ящик Скиннера», сразу же спешили к рычагу и нажимали на него. Негативное подкрепление научило их нажимать на рычаг и проделывать это быстро[74].

Когда я училась в колледже, мы отрабатывали эти знания на компьютерной игре, которая называлась «Сниффи — виртуальная крыса». Так мы могли проводить такие же эксперименты, как и Скиннер, но не причиняя животным никакого вреда. Было любопытно наблюдать, как такие простые варианты позитивного или негативного подкрепления меняют модель поведения. Мне также было приятно, что благодаря технологическому прогрессу мы можем перестать использовать в экспериментах настоящих животных, поскольку я была совсем не уверена, что смогла бы выполнять домашние задания с живой крысой, особенно когда мы приступили к той части эксперимента, где предполагалось применение наказания.

Получив подтверждение, что позитивное и негативное подкрепление могут влиять на поведение крыс, Скиннер попробовал сделать наказание способом коррекции или устранения ранее обусловленной модели поведения: когда крыса попадала в ящик и начинала нажимать на рычаг, в него подавался небольшой разряд тока. Целью такого эксперимента было наблюдение за тем, как быстро наказание сможет подавить ранее обусловленное поведение (умение нажимать на рычаг). Эксперимент оказался успешным: крысы быстро поняли, что нажимать на рычаг не следует, но при этом начали бояться его. Некоторые животные стали агрессивными, они не научились желаемой модели поведения, а только начали избегать нежелательного. В целом это демонстрирует, что, если мы желаем изменить собственное поведение или поведение своих детей, нам следует использовать систему позитивного или негативного подкрепления. Приятный стимул или устранение неприятного стимула позволяют нам модифицировать свое поведение и добиваться более позитивной и здоровой модели поведения и избегать при этом нежелательных побочных эффектов.

И последний тип поведенческого научения — это научение путем наблюдения. Оно состоит в приобретении навыков в процессе наблюдения за тем, как кто-то другой выполняет то, чему мы хотим научиться, и имитации этого поведения. Так часто получается в детском возрасте, и поэтому мы часто шутим, что кто-то «обезьянничает», то есть в той или иной мере владеет искусством подражания. Если мы достаточно часто наблюдаем, как кто-то что-то делает, мы обычно и сами можем понять, как нам следует действовать.

Когда я была маленькой девочкой, мы держали множество разных питомцев — многочисленных собак, кошек и морских свинок. Животные постоянно наблюдали, как мы каждый день открываем двери в доме и дверцы их клеток. Наш двор не был огорожен забором со всех сторон, поэтому мы оставляли собак в вольере, когда собирались уехать из дома. Как-то летом я пошла закрывать собак, а когда вернулась, моя мать спросила, почему я все еще их не закрыла. Я была озадачена, ведь я только что заперла всех собак в вольере. Мама вышла и сама всех закрыла, мы уехали на весь день, а когда вернулись, собаки бегали по двору. Мы поняли, что им удалось выбраться, но не могли понять, как именно, поскольку дверца вольера казалась по-прежнему закрытой. Мы снова закрыли всех собак и принялись наблюдать за ними из окна дома. Вскоре мы увидели, как наш золотистый ретривер Бейли аккуратно поднялся на задние лапы, приподнял засов, открыл дверь, а затем закрыл ее за собой. Мы испытали шок и удивление, сразу же поставили на дверцу новый засов с более сложным механизмом, и больше собакам выбраться не удавалось.

Хотелось бы мне сказать, что тот случай был единственным, когда наши животные смогли научиться чему-то, подражая нам, но наши кошки также усвоили, как открывать дверь в кладовку, чтобы добраться до своей еды, а морские свинки нашли способ выбираться из клетки. Наблюдение — самая естественная форма научения, а также одна из причин эффективности школьного обучения вместе с другими детьми. Именно поэтому многие родители стараются изо всех сил, чтобы быть хорошим примером своим детям: дети наблюдают за нами и перенимают и то, что мы делаем, и то, что мы говорим.

Одна из моих любимых историй о таком типе научения связана с моим опытом работы няней во время учебы в колледже. Я работала в семье, в которой несколько лет назад родились близнецы, их мама приглашала меня время от времени посидеть с ними несколько часов, пока она занималась уборкой дома, встречалась с подругами или выходила из дома по делам. Как-то раз я должна была отвезти близнецов на развивающие занятия. Я, как обычно, усадила их в детские автокресла, пристегнула, сложила в машину еду, которой близнецы могли бы перекусить, и мы выехали на автостраду. Если вы живете не в большом городе вроде Лос-Анджелеса, имейте в виду, что просто выехать на автостраду удается редко: чаще всего это больше похоже на битву, и когда бы вы ни оказались на дороге, независимо от дня недели или времени суток, вы всегда попадаете в пробку. В тот день все было точно как всегда, и когда мы остановились на эстакаде, одна из близнецов тяжело вздохнула и сказала: «Вот черт, снова пробки», всплеснула руками и покачала головой. Я рассмеялась, но быстро взяла себя в руки, чтобы не подкреплять такое поведение своей подопечной. Когда я привезла девочек домой, я рассказала их маме, что случилось, и та призналась, что не особенно следила за тем, что говорила, когда в машине были дети. Мы обе посмеялись над случившимся.

Наша цель состоит в том, чтобы понять: существует множество способов меняться и расти над собой. Я уверена, это легко применить и к терапии, и к излечению от имеющихся травм. Например, научение путем наблюдения применимо и к психотерапии, так как в этом случае специалист подает пример здоровой коммуникации, понимания и выражения несогласия без агрессии. Мы также можем практиковать некоторые варианты позитивных подкреплений и в терапии, и действуя самостоятельно, в обычной жизни. Я так делаю в работе над своими книгами. Каждую неделю я ставлю перед собой маленькие цели, которые надеюсь реализовать в этот срок, например провести определенный объем исследований или написать конкретное количество страниц. Если у меня получается осуществить намеченное, я выдаю себе какое-то вознаграждение в конце недели. Это помогает мне не терять мотивации и облегчает возвращение к работе в последующие недели и месяцы. Точно так же можно поступать и в терапии, работая с клиентом над достижением небольших целей, например попробовать не избегать столкновения с каким-то из своих триггеров и использовать новые инструменты, чтобы успокоить себя после взаимодействия с ним. Если клиент успешно справляется с таким заданием раз в неделю, он получает награду, о которой мы договариваемся заранее: он может выпить кофе в кофейне, не выполнять домашнее задание по терапии целую неделю или что-нибудь себе купить.

Как мне изменить свое поведение?

Когда, работая над травмой, мы достигаем этапа изменения паттернов поведения, мы должны смотреть шире стандартных моделей научения и брать в расчет и мысли, ведь — нравится нам это или нет — именно они являются движущей силой поступков и залогом настоящих, долгосрочных перемен в сознании и жизни. Лучший вариант терапии для решения подобных задач — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая базируется на убеждении, что наши мысли влияют на то, что мы чувствуем, а чувства, в свою очередь, определяют поведение. В течение жизни мы проходим этот цикл снова и снова: пока мы практикуем определенные паттерны поведения, они лишь подкрепляют нашу уверенность в том, что мы изначально думали, из-за чего мы снова оказываемся в начале цикла.

Я понимаю, что вышесказанное визуализировать довольно сложно, поэтому хочу поделиться с вами личным примером. Долгие годы я пыталась избавиться от привычки извиняться и даже извинялась за то, что слишком много раз произнесла слово «извините»; и я знаю, что это было неуместно. Суть проблемы таилась в моих мыслях о самой себе. Мне в голову часто приходило что-то вроде «Я недостаточно хороша» или «Я недостаточно быстро соображаю что к чему и подвожу людей», из-за чего я часто грустила, считала себя никчемной и полагала, что лучше мне было бы просто исчезнуть. Подобные мысли и чувства приводили к тому, что я постоянно извинялась по поводу и без. Я предполагала, будто мой начальник не считает, что я быстро выполняю поручение, поэтому я извинялась за то, что мне требуется так много времени. Или же думала, что моя тележка в продуктовом магазине кому-то мешает, приносила свои извинения и откатывала ее в сторону. И пока я поступала так снова и снова, я все больше верила в истинность своих мыслей и чувств о собственной никчемности и неполноценности. В течение жизни у меня было немало поводов обратить внимание на наличие у меня такой склонности: как-то раз мой тренер по софтболу сказал мне, что я буду пробегать все базы каждый раз, когда начну извиняться перед ним без повода, и я пробегала всю тренировку. Но пока мой муж Шон не начал деликатно намекать, что мне стоит заняться этим вопросом, я так и не собралась начать терапию и не осознала, что мне необходимо изменить свое поведение.

Мне понадобилось много времени и немало усилий — впрочем, этого требуют любые перемены. Мой психотерапевт первым делом предложила мне начать обращать внимание на свои мысли в тех ситуациях, когда я ощущала непреодолимое желание начать извиняться. Это задание называется ведением дневника мыслей. Она велела мне записывать свои мысли, и, к своему удивлению, я обнаружила, что большинство из них были просто разными версиями одних и тех же утверждений. Оказалось, что каждый день с утра до ночи в моей голове крутятся повторяющиеся негативные мысли обо мне самой. Признание этого факта, с одной стороны, было сомнительным удовольствием, но, с другой стороны, служило некоторым утешением и подтверждением того, что мое навязчивое желание извиняться имело под собой некую подоплеку. Психотерапевт дала мне задание продолжать вести дневник мыслей, а также ежедневно записывать, как я себя чувствовала и что делала.

Затем она предложила обсудить когнитивные искажения: эта причудливая фраза означает всего лишь мысли или убеждения, которые основаны на ошибочных представлениях. Выделяют десять основных видов когнитивных искажений: полярность («все или ничего»), чрезмерное обобщение, игнорирование положительных моментов, фильтрация, поспешные выводы, эмоциональное обоснование, магнификация, маркировка, мышление в категории «должен» и персонификация[75]. В моем случае главной проблемой было мышление в категории «должен». Я была убеждена, что должна быть лучше, быстрее, умнее и т. д., поэтому мне было необходимо постоянно извиняться, чтобы примириться с тем фактом, что я никогда не смогу достичь неумолимо высоких стандартов или добиться недостижимых целей. В каком-то смысле я саму себя программировала на неудачу.

И какое отношение ко всему этому имеют мои мысли?

Прежде чем я расскажу вам о следующем этапе своей когнитивно-поведенческой терапии, хочу вам объяснить, что значат вышеперечисленные когнитивные искажения или ошибки в мышлении, поскольку они имеются у каждого из нас, и нам следует понимать их суть, чтобы с легкостью выявлять их в собственной жизни. Первой в списке значится полярность («все или ничего»), я также называю это когнитивное искажение диетическим мышлением: я либо соблюдаю диету и четко ей следую, либо я не соблюдаю диету, поэтому могу съесть все, что попадает в поле зрения. Это искажение также можно назвать черно-белым мышлением, потому что оно не допускает вероятность промахов и ошибок, как и возможность их исправить. Допустимы только полярные точки зрения — все или ничего.

Далее идет чрезмерное обобщение: так бывает, когда мы основываемся на каком-то единичном опыте, но его результат применяем ко всему прочему в своей жизни. Мы предполагаем, например, что если однажды у нас были токсичные отношения и партнер причинил нам боль, то любые дальнейшие отношения будут заканчиваться точно так же. Обобщение такого рода не дает шанса никаким переменам и обожает слова «всегда» и «никогда».

Продолжаем. Игнорирование положительных моментов очень часто наблюдается у моих клиентов с повышенной тревожностью или депрессией. День может быть отличным, все складывается удачно, люди проявляют к нам только доброту, и мы выполняем все намеченное — но когда мы возвращаемся домой и ссоримся с дочерью, то считаем, что весь наш день (черт побери, весь день!) был ужасным. Такое когнитивное искажение не дает нам видеть полную картину или мешает справляться с тем, что нам преподносит жизнь.

Фильтрация представляет собой сочетание игнорирования положительных моментов со склонностью все положительное превращать в отрицательное. Так случается, когда мы фокусируемся только на негативной составляющей того или иного опыта, преувеличиваем значимость таких деталей и настолько зацикливаемся на этом, что не можем найти ничего позитивного ни в сложившейся ситуации, ни в самих себе. Происходит фильтрация всей прочей информации или фактов, чтобы мы могли видеть лишь то, что мы хотим видеть.

Кроме того, выделяют такое когнитивное искажение, как поспешные выводы, которые, как я полагаю, время от времени делает каждый из нас. Это происходит, когда мы считаем, что способны читать чьи-то мысли, или точно знаем, что другой человек расстроен, злится или ненавидит нас. Такая ошибка мышления заставляет нас поступать в соответствии с выводами, которые мы сделали, и тем самым потенциально вредить своим отношениям с другими людьми. Мы также можем приходить к каким-то выводам, думая, что способны видеть будущее, и действовать определенным образом, потому что мы «знаем, что будет дальше». Как и в предыдущих случаях, такое ошибочное мышление не оставляет событиям шанса пойти тем или иным образом и не подразумевает никаких сомнений в правильности собственных выводов, поэтому мы поступаем только в соответствии со своими неверными мыслями.

Еще одно когнитивное искажение, с которым я постоянно сталкиваюсь в своем кабинете или онлайн, — это эмоциональное обоснование, то есть склонность судить самих себя и то, что нас окружает, основываясь на собственных ощущениях. Например, если у нас неудачный день и мы испытываем стресс, мы можем с уверенностью полагать, что один из участников конференции в Zoom не выключил свой микрофон специально, чтобы вывести нас из себя. Когда мы интерпретируем происходящее таким образом, мы находимся во власти своего эмоционального, а не рационального ума, поэтому неспособны мыслить ясно. Такое искажение заставляет нас быть безрассудными, легко расстраиваться и совершать поступки, из-за которых нам позже будет еще хуже в эмоциональном плане.

Следующее искажение — магнификация, которая состоит в преувеличении значимости одной части целого и игнорировании всех прочих одинаково значимых составляющих. Это искажение можно также назвать катастрофизацией, когда мы необоснованно придаем слишком большое значение незначительным вещам.

Далее я хотела бы пояснить, что такое маркировка. Суть данного искажения состоит в том, что мы принимаем в расчет один пример или опыт и судим по нему самих себя или кого-то другого, полагая, что этот единичный случай показателен и отражает нашу личность, а не просто один из многих примеров. Скажем, мы нагрубили кому-то, поскольку не выспались, а тот человек задавал слишком много вопросов; и из-за этого мы начинаем считать себя грубыми, потому что такова наша суть, вместо того чтобы просто принять факт, что однажды повели себя не очень вежливо.

В моем случае главная проблема — мышление в категории «должен», которое предполагает, что «должен» важнее всего прочего и даже нас самих, пока мы не доведем себя до исступления, искренне веря в собственную никчемность и принижая всё то, чего мы способны достичь. Такое мышление заставляет задавать себе неумолимо высокие стандарты и может привести к появлению ощущения, что мы никогда не сможем им соответствовать.

Наконец, последнее когнитивное искажение, о котором я хочу рассказать, называется персонализацией. Это склонность принимать на себя ответственность или вину за что-то, что мы не в состоянии полностью контролировать. Я часто наблюдаю это у тех своих клиентов, которые подверглись насилию или нападению. Они убеждены, что сделали нечто, что стало причиной случившегося с ними, или же полагают, что могли бы это предотвратить. Такая персонализация разрушительно влияет на чувство собственного достоинства и приводит к появлению стыда.

Как мне перестать жить в ловушке когнитивных искажений?

Когда я смогла выявить когнитивное искажение, которое заставляло меня постоянно извиняться, следующей моей задачей стала его реструктуризация: я должна была подмечать, когда увлекалась тем, что я «должна», и заставлять свой мозг думать о ситуации иначе. Как по мне, этот этап когнитивно-поведенческой терапии самый сложный, поскольку мы так часто пребываем под действием искажения, от которого стараемся избавиться, что даже не замечаем, как снова мыслим ошибочно. Я всегда считала свои утверждения о том, что я «должна», чем-то вроде стимула или вдохновения, но мой психотерапевт помогла мне увидеть, как часто такие мысли мне на самом деле вредили. Как только я призналась самой себе в том, насколько разрушительным для меня и моей жизни был такой образ мышления, у меня появилась мотивация работать над тем, чтобы перестать так мыслить.

Один из способов подвергнуть реструктуризации когнитивные искажения, которые мы у себя подмечаем, состоит в противопоставлении их фактам и другим точкам зрения. В моем случае это означало, что, когда мне в голову приходило что-то вроде «Я должна приложить больше усилий, чтобы чего-то добиться в жизни», мне следовало заставить себя перестать так думать и вспомнить что-то из того, чего я уже смогла добиться. Например, я получила отличное образование, у меня замечательная работа, которую я обожаю, я смогла объехать весь мир. Стараясь противостоять ошибочным мыслям, которые появлялись у меня автоматически, я смогла понять, что они не соответствуют истине и не дают мне двигаться вперед.

Если же вы пытаетесь избавиться от иного когнитивного искажения, например от полярности мышления, вам необходимо искать варианты посередине, между черным и белым — что-то серое. Вместо того чтобы думать «Я сегодня все испортил, мне лучше совсем отказаться от этого дела», нам следует быть добрее к себе и обратить внимание на то, что нам удалось сделать, или же сказать себе, что завтра будет новый день, когда мы сможем начать всё сначала. Навязчивое желание погрузиться в привычные ошибочные мысли никуда не денется, но когда мы научимся понимать, что они являются автоматическими, мы научимся их быстро узнавать и противостоять им.

Устранить подобные когнитивные искажения и помешать им разрушать нашу жизнь можно и с помощью заинтересованности в том, как эти когнитивные искажения работают. И я не имею в виду, что мы должны поддаваться таким ошибочным представлениям и наблюдать за тем, как много вреда они могут нам причинить. Речь о том, что нам следует отслеживать, к чему приводит подобный образ мышления. Это значит, что если я думаю нечто вроде «Я провалю собеседование, потому что должна была лучше к нему подготовиться», я могу позволить своему воображению проиграть этот сценарий, представить, как я не получу работу, ради которой иду на собеседование, и в итоге понять, что, хотя это и не слишком приятно и не соответствует желаемому результату, никакой катастрофы не произойдет. Позволяя мозгу до конца воспроизвести какую-то логическую цепочку или сомнения, мы помогаем себе увидеть, что нам не стоит так переживать, мы можем противостоять подобному образу мыслей или же перестать так думать вовсе.

Хотя многие прочие методы когнитивно-поведенческой терапии и подтвердили свою эффективность, последним, на котором я хотела бы остановиться, является метод конфронтации. Когда мы признаемся самим себе, что мыслим ошибочно и стараемся изменить свой образ мыслей, мы должны практиковаться и учиться думать иначе. Да, весьма эффективно тренироваться, играя в ролевые игры во время терапии или же визуализируя наш новый, более здоровый образ мыслей и действий, но нам следует практиковаться и в реальной жизни. Расскажу снова о себе. В моем случае метод конфронтации состоял в посещении людных общественных мест, таких как продуктовый магазин, студия йоги или аэропорт. Если мне нужно было кому-то уступить дорогу, я должна была просто отодвинуться (если это было возможно) и ничего не говорить при этом, что звучит очень просто, но на деле оказалось весьма сложной задачей. Далее, если работа над проектом заняла все отведенное на него время и я справилась только к крайнему сроку, мне следовало просто сдать его и не извиняться за то, что мне потребовалось так много времени. Коротко говоря, я должна была отмечать, действительно ли я сделала что-то такое, что усложнило жизнь другим людям, и если нет, то приносить извинения мне запрещалось. Бог мой, как же это было сложно.

Я также попробовала провести целый день со своим мужем Шоном, ни разу перед ним не извинившись (за исключением случаев, когда я могла бы доказать самой себе, что мне было за что извиниться). И это задание оказалось самым трудным, к тому же я обнаружила, что испытываю еще большую тревожность и неуверенность, чем когда-либо еще. Я просто молча сидела, стараясь понять, должна ли я извиниться за то, что пора вынести мусор, и вынести его. Или же надо было извиниться за то, что я натолкнулась на Шона в нашей крошечной прихожей. Знаю, что подобные мысли кажутся безумными, но когда ты извиняешься примерно за все, что сделала или не сделала, может быть непросто определить, когда следует извиниться, а когда — нет. Со временем благодаря большой практике и общению со своим психотерапевтом я смогла понять: когда мои поступки или действия расстраивают кого-то, это заслуживает извинения; все остальное — нет. Звучит просто, но для меня это было новым способом мышления и поведения, над которым мне пришлось работать месяцами. Хотя мне до сих пор бывает непросто удержаться от извинений, когда я испытываю стресс или чем-то расстроена, я больше не позволяю прежнему образу мыслей управлять моей жизнью так, как раньше.

В процессе работы я отметила кое-что любопытное: ранее я тратила все свои силы на то, что не помогало мне двигаться к своим целям. Моя привычка постоянно извиняться и ощущение, что мне следовало сделать нечто иное, не способствовали решению задач и не оказывали положительного влияния ни на мою жизнь, ни на мои отношения. Все это лишь заставляло меня ужасно себя чувствовать и считать, что я хуже других. Как только мне удалось выбраться из этого разрушительного шаблона мышления, я смогла смотреть на ситуации, с которыми сталкивалась каждый день, с большей ясностью, поступать более обдуманно, а моя жизнь и отношения значительно улучшились. Я осознала, что отношения с некоторыми друзьями лишь подпитывали мою убежденность в ошибочных установках, и когда я перестала считать себя никчемной и отказалась от постоянных извинений, выяснилось, что эти отношения больше не работают. Сначала я испытала шок, но, решив больше не общаться с этими людьми, я почувствовала облегчение и свободу, не говоря уже о том, что мне стало намного проще принимать решения в свою пользу.

Почему меняться так сложно?

Возможно, вам кажется, что следовать вышеупомянутым техникам КПТ довольно просто, но на деле бывает сложно не поддаваться своим мыслям, не верить в их истинность и не поступать в итоге определенным образом. Именно поэтому важно проявлять доброту и сострадание к самим себе, когда вы стремитесь к переменам. Помните, что выздоровление и рост никогда не бывают линейными, этот путь скорее напоминает извилистую тропинку, состоящую из подъемов и спусков. Причина, по которой нам так сложно что-то менять, заключается в том, что нашему мозгу нравятся привычки, шаблоны и последовательность, ему всегда хочется возвращаться к тому, что он уже знает. Ранее я сравнивала человеческий мозг с воздушным шаром, наполненным песком. Каждое действие, которое мы предпринимаем на основе своих ощущений, заставляет мраморный шарик прокатываться по шару, наполненному песком, оставляя в нем небольшую колею, а когда мы продолжаем действовать по тому же сценарию, колея становится глубже. А значит, когда мы хотим изменить то, что стало нашей автоматической реакцией (той самой колеей, которую мы создали), нам приходится прикладывать множество усилий, чтобы не дать мраморному шарику вернуться в накатанное ранее русло.

Если мы пытаемся не дать себе снова ввязаться в абьюзивные отношения или же хотим бывать на публике, не тревожась, что кто-то причинит нам боль, нам следует воспользоваться инструментами, о которых мы говорили ранее, чтобы выявить когнитивные искажения, доставляющие нам наибольший дискомфорт, и изо всех сил стараться им противостоять. Я знаю, как это сложно. Это похоже на работу над группой мышц, о существовании которых мы раньше даже не подозревали, поэтому мы быстро устаем, начинаем испытывать разочарование и думать, не стоит ли нам все бросить. Не бросайте. С каждым повторением вы становитесь всё сильнее и увереннее в том, что сможете сделать так и в следующий раз. Не успеете и оглянуться, как у вас сформируется новая, более здоровая привычка.

Раз уж мы говорим об обучении и о том, как мы можем меняться и расти над собой, давайте проверим вашу память. Помните, я просила вас распылить на страницы этой книги ваш любимый аромат и составить рассказ с использованием трех слов, чтобы позже вспомнить его? Что за три слова я предложила вам запомнить? Попробуйте их воспроизвести, а затем проверьте, правильно ли вы их запомнили!

Как все это связано с травмой?

Нейропластичность и возможность учиться новому так важны в контексте травмы, поскольку эти феномены служат доказательством нашей способности исцеляться и двигаться дальше. Чаще всего, получив травмирующий опыт и стараясь справиться со всеми симптомами ПТСР или КПТСР, мы как будто теряем из виду берег и чувствуем, что навсегда затерялись в море. Я надеюсь, что все вышеперечисленные исследования и эксперименты, подтверждающие возможность учиться новому, станут вам напоминанием, что мы можем изменить как образ мышления и действия, так и самоощущения. Нам также следует помнить, что мы не в силах менять других людей или путешествовать во времени в прошлое, чтобы предотвратить все то, что нас так травмировало. Мы можем сосредоточиться только на самих себе и наших возможностях выбора, чтобы двигаться дальше. Если нам не нравится наша настоящая жизнь — то, как мы себя чувствуем, или же отношения, в которых мы состоим, — нам следует что-то изменить, и начинать следует с самих себя.

Основные выводы

• Нейропластичность — это способность человеческого мозга адаптироваться и меняться в процессе обучения новому и вследствие приобретения нового опыта.

• Существуют три типа поведенческого научения: классическое обусловливание, оперантное обусловливание и научение путем наблюдения.

• Классическое обусловливание состоит в соотнесении нейтрального стимула с естественной ответной реакцией. Именно такие эксперименты Павлов проводил с собаками.

• Оперантное обусловливание представляет собой использование системы позитивных и негативных подкреплений для модификации поведения. Наказания могут быть одним из способов устранения определенного нежелательного поведения. Так экспериментировал Скиннер с крысами, помещая их в «ящик Скиннера».

• Научение путем наблюдения состоит в приобретении навыков в процессе наблюдения за тем, как кто-то другой выполняет то, чему вы хотите научиться. Это отлично удалось моим собакам, которые научились выбираться из своего вольера.

• Чтобы изменить свое поведение, мы должны изменить свои мысли, поскольку они становятся нашими чувствами, которые, в свою очередь, трансформируются в наши поступки. Данный принцип лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

• Выделяют десять основных видов когнитивных искажений: полярность («все или ничего»), чрезмерное обобщение, игнорирование положительных моментов, фильтрация, поспешные выводы, эмоциональное обоснование, магнификация, маркировка, мышление в категории «должен» и персонификация.

• Чтобы изменить свое поведение, мы должны вести дневник мыслей, отмечать наличие когнитивных искажений, которые оказывают на нас наибольшее влияние, и подвергать их реструктуризации или же противодействовать им. Мы также можем позволить своему воображению воспроизвести ситуации, которые мы представляем в мыслях, или же использовать метод конфронтации и, оказавшись в обстоятельствах, которые ранее вынудили бы нас действовать по нездоровому шаблону, попробовать поступить по-новому.

• Используя свою способность учиться новому, меняться и расти над собой, мы сможем справиться с имеющимися травмами и исцелиться.

Глава 11. Главное условие исцеления

Поиск правильной терапии

Как бы много усилий мы ни прикладывали, мы не можем забыть то, что с нами случилось, как и не можем вернуться назад в прошлое и сделать так, чтобы того, что нас травмировало, никогда не произошло. А значит, единственный способ справиться с травмой — это поиск психотерапевта и начало работы с ним. Хотя вид терапии и имеет значение, важнее найти специалиста, с которым вам будет комфортно и удастся наладить контакт. Работа над травмой состоит из сложностей и триггеров, поэтому необходимо чувствовать себя в безопасности как в компании самого психотерапевта, так и в его кабинете. Возможно, вам понадобится побывать на нескольких сеансах с разными специалистами, прежде чем вы найдете того, с кем у вас установится полное взаимопонимание, поэтому не сдавайтесь и не теряйте энтузиазма; все это часть процесса. Представьте, что ходите на свидания: прежде чем найти того самого человека, общество которого будет доставлять вам удовольствие, нам обычно приходится посетить несколько сомнительных встреч, так что не теряйте надежды и знайте, что со временем вы найдете такого специалиста, который сможет вам помочь.

Если хотите убедиться, что посещаете нужного вам психотерапевта, обратите внимание на то, как он вас слушает и принимает ли вашу сторону. Вы не обязаны постоянно напоминать о деталях какого-то события или имя значимого для вас человека; специалист должен делать пометки и запоминать. Он должен деликатно подбадривать вас лучше стараться, поощрять вас делать чуть больше, чем, по вашему мнению, вы способны, и во всем вас поддерживать. В определенном смысле хороший специалист чем-то похож на боковые колеса для велосипеда: возможно, они и не всегда нам нужны, но, если дорога становится ухабистой и трудной, они помогут нам продолжать путь, не теряя устойчивости и чувствуя себя в безопасности. В терапии травмы скорость не всегда на руку: результат может принести еще больше боли и огорчения, именно поэтому психотерапевт должен побуждать вас не прекращать работу, но при этом следить за тем, чтобы выбранный темп не привел к ретравматизации.

Стоит также обратить внимание на виды терапии, которые данный специалист практикует. Не все психотерапевты имеют соответствующую квалификацию для того, чтобы работать с травмой. И даже если на сайте выбранного вами специалиста указана подобная специализация, уточните детали по телефону и спросите, каким видам терапии специалист обучался. Помните, что это ваше лечение, время и деньги. Не бойтесь наводить справки, чтобы убедиться, что специалист может помочь именно вам. Мы ведь не стали бы записываться на консультацию по проблемам с сердцем, не убедившись, что записываемся к кардиологу? Так почему же следует иначе относиться к своему психическому здоровью?

Какие виды терапии используются для работы с травмой?

Обратите внимание, что перечень упомянутых здесь видов терапии при работе с травмой не исчерпывающий. Кроме того, в рамках одной книги невозможно описать все данные и результаты исследований, которые подтверждают их эффективность. Мне хотелось бы продемонстрировать вам все многообразие вариантов и вселить в вас уверенность, что, если какая-то методика не работает в вашем случае или если вам по каким-то причинам недоступны некоторые виды терапии, вы все равно можете справиться с симптомами ПТСР и улучшить свое здоровье.

Наиболее распространена для работы с травмой разговорная терапия. Суть ее состоит в том, что психотерапевт помогает вам найти слова, чтобы выразить то, что с вами произошло, и собрать обрывки воспоминаний в цельную историю. Большинство из нас никогда не делились рассказом о произошедшем с кем-то еще и, возможно, даже не могли произнести слова о травме вслух, поэтому такой процесс может быть пугающим и чрезвычайно эмоциональным в некоторые моменты. Но когда мы получаем поддержку и понимание, что имеем право испытывать то, что испытываем после всего пережитого, терапия приводит к трансформации и исцелению. Так мы можем вспомнить, что случилось, и, вероятно, впервые поговорить об этом, но нередко не удается обойтись только разговорной терапией. У многих моих клиентов продолжают случаться флешбэки и остаются телесные воспоминания, или же их продолжают преследовать события прошлого. Я считаю, что так бывает из-за особенностей хранения травматических воспоминаний. И если мы не в состоянии справиться с проявлениями реакции на стресс, то не сможем собрать в одно целое осколки произошедшего и будем продолжать чувствовать себя так, как будто все случилось только что, а не когда-то давно. И именно поэтому существует так много других видов терапии для работы с травмой: если один вариант не кажется продуктивным, мы можем добавить другой или же полностью изменить подход.

Еще один эффективный вид терапии травмы — это десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ). Ее разработала Фрэнсин Шапиро в 1988 году, когда обнаружила, что после пребывания в парке, где она наблюдала за проходившими мимо людьми и следила за ними глазами, ее реакция на некоторые печальные мысли стала менее выраженной. Она предположила, что такие движения глаз — из стороны в сторону — могли бы помочь нам лучше справляться с негативным опытом или как минимум сократить выраженность реакции на такой опыт. Шапиро предлагала клиентам следить взглядом за своим пальцем, двигая его слева направо, добиваясь тем самым такого же движения глаз, как при наблюдении за людьми в парке. Она опробовала данную методику на тех, кто пережил травмирующий опыт. Ко всеобщему удивлению, результаты оказались не менее впечатляющими, чем при терапии методом конфронтации или селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС)[76], что по многим причинам было воодушевляющим открытием, особенно для тех, кто не готов включить в свою терапию лекарственные препараты.

ДПДГ основана на представлении, что травмирующее событие перегружает нервную систему, которая становится неспособна проработать случившееся и аккуратно отправить информацию на хранение в долгосрочную память. ДПДГ дает нам еще одну возможность сделать в удобном нам темпе то, что не удалось ранее, позволяет вернуться к ужасному опыту, который мы приобрели в прошлом, и при этом избежать ретравматизации. Когда вы возвращаетесь к неприятным образам или воспоминаниям, специалист по ДПДГ приступает к определенным манипуляциям, предлагая вам следовать глазами за движением пальца, которым он водит перед вами из стороны в сторону. Так же специалист может выполнять простукивание, касаясь по очереди вашего левого или правого плеча либо колена, или же предложить вам воспользоваться прибором, имитирующим подобное простукивание. Мне говорили, что некоторые специалисты предлагают клиентам надевать специальные наушники, с помощью которых подаются изолированные звуковые сигналы в правое и левое ухо. Такое простукивание и движения глаз являются элементами билатеральной стимуляции, которая представляет собой активацию правого и левого полушарий мозга и правой и левой частей тела, что в итоге способствует улучшению межполушарного взаимодействия и работы памяти.

Данный вид терапии помог многим моим клиентам изменить жизнь к лучшему, и некоторые из них отметили, что во время сеансов ДПДГ им даже не пришлось проговаривать воспоминания о травмирующем событии, чтобы снять их интенсивность. Мысленно возвращаясь к травмирующей ситуации с помощью новых терапевтических ресурсов, клиенты обретают способность вернуться к ужасному прошлому опыту, четко осознавая, что физически не присутствуют там, где все случилось. Так они могут увидеть то, что с ними произошло, с другой, более зрелой точки зрения или же ощутить в себе силы, чтобы изменить свое отношение к тому, что они считали следствием произошедшего. Одна из моих клиенток рассказала мне, как смогла увидеть себя в качестве жертвы насилия, но при этом понимала, что теперь стала взрослой и ей больше никогда не придется быть той девочкой, которую насилуют. Это позволило ей признать, что ее вины в произошедшем не было и она имеет право испытывать злость и печаль из-за случившегося. Ранее во время сеансов разговорной терапии нам не удавалось вернуться к периоду, когда случилась травма, поскольку клиентка становилась слишком эмоциональной и ей казалось, что она проживает травму снова и снова. Я направила ее к специалисту по ДПДГ, и выяснилось, что именно такая терапия и была ей необходима, чтобы наконец-то излечиться.

ДПДГ может казаться некой магией, но, по сути, дело лишь в нашей способности вернуться к воспоминаниям и прожить случившееся, зная при этом, что мы пребываем в безопасности и с нами все в порядке. Увы, я неспособна оказаться в головах клиентов, когда они проходят такую терапию, и не могу дать исчерпывающую информацию о причинах эффективности данного метода, но я видела, как ДПДГ полностью меняет людей, насколько бы странным ни казалось предположение, что движения глаз могут помочь нам исцелиться от травмы. Просто поверьте мне, что этот метод работает.

Следующий вид терапии, которым можно пользоваться для работы с травмой, называется травма-фокусированной когнитивно-поведенческой терапией (ТФ-КПТ). Она была специально разработана, чтобы дети и подростки могли справиться с приобретенным травмирующим опытом. При этом активную роль в процессе лечения играют родители и опекуны детей, которые проходят терапию. ТФ-КПТ, разработанная Энтони Маннарино, Джудит Коэн и Эстер Деблингер, основана на принципах когнитивно-поведенческой терапии и методе экспозиции, что помогает снизить выраженность любых симптомов ПТСР. Цель этой терапии состоит в помощи ребенку или подростку в достижении понимания того, что его чувства являются нормальной реакцией на травму, а также в предоставлении ему навыков самоуспокоения, расслабления и переключения в моменты грусти или столкновения с триггерами. Юных клиентов также обучают умению распознавать когнитивные искажения (которые мы подробно разобрали в предыдущей главе), например полярность мышления или катастрофизацию, и выявлять их у себя. Затем психотерапевт вместе с клиентом прорабатывает столкновение с триггером, используя метод конфронтации, и помогает увидеть, что конкретный предмет, ситуация или аромат не являются страшными или травмирующими сами по себе. Клиент может использовать новые навыки и чувствовать, что с ним все в порядке[77].

Здесь большое значение имеет работа с родителями (или опекунами), так как их задача в том, чтобы слушать своего ребенка, когда тот говорит о своей травме, и поддерживать его так, чтобы он чувствовал: он в безопасности и о нем заботятся. Взрослые могут быть активными участниками терапии только в том случае, если они не являются теми, кто причинил ребенку вред. Выяснилось, что родители, способные проявлять заботу о ребенке в такой период, значительно ускоряют процесс исцеления. Я предполагаю, это связано с тем, что родители могут следить за выполнением домашних заданий, которые дает специалист, а их присутствие во время сеансов помогает ребенку чувствовать себя в большей безопасности и не бояться говорить о травме. В некоторых случаях специалист может предложить провести прием только с родителями, чтобы научить их определенному поведению, усвоить которое необходимо и ребенку, рассказать им, когда следует напоминать ребенку об использовании навыков релаксации, и подсказать, как говорить о травме, если ребенок сам начнет разговор на эту тему. Мне нравится терапия такого рода, поскольку она создана для детей и включает в процесс их родителей при каждом удобном случае. Слишком уж часто бывает так, что дети не получают нужную им помощь в раннем возрасте. Более того, им приходится справляться с симптомами ПТСР самостоятельно, не имея ни навыков, ни понимания того, что вообще с ними происходит. Доступность данного вида терапии позволяет мне надеяться, что все большее количество детей получают помощь и возможность исцелиться от любой травмы, которую им пришлось пережить.

Еще один вид терапии, который может быть полезен каждому, кто в течение жизни столкнулся с травмой, называется экспозиционной терапией. Это часть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), но мне хотелось бы отметить ее отдельно от КПТ, чтобы пояснить, почему она может быть так эффективна для исцеления от травмы. Когда мы травмированы, мы можем ассоциировать определенные запахи, звуки и вкусы с тем ужасным моментом, в который получили травму, и стараться избегать всего, что нам о нем напоминает. Это разумно, ведь, если мы избегаем того, что нас пугает, мы можем избежать и огорчения, и ретравматизации. Но жить своей обычной жизнью в таких обстоятельствах сложно: может казаться, что нам постоянно приходится оглядываться, нет ли рядом кого-то или чего-то, что могло бы причинить нам боль. Именно с этим и помогает справляться экспозиционная терапия. Данный метод состоит в том, чтобы противостоять всему, что внушает страх, работать над способами успокоить нервную систему и убеждать себя в том, что пугающий объект не такой уж и страшный. Можно сказать, мы таким образом находим доказательства, что наше миндалевидное тело присоединило к воспоминаниям о травме некие объекты, которые не имеют отношения к травме как таковой, и один за другим отсеиваем их.

Хочу отметить, экспозиционная терапия не подразумевает, что вас вынудят погрузиться в стрессовую ситуацию в первый же день. Первым и самым важным компонентом такой терапии становится работа над навыками расслабления. Сначала необходимо освоить те навыки, которые в момент погружения в стрессовую ситуацию помогут нам почувствовать себя лучше. Далее мы приступаем к построению иерархии страхов, начиная с того, что лишь немного огорчает, и двигаясь далее к тому, о чем даже подумать невыносимо страшно. Когда мы выполняем экспозиции, мы всегда начинаем с низших элементов выстроенной иерархии и продвигаемся к высшим. Некоторые составляющие можно и пропускать, если они больше не кажутся пугающими, равно как можно и возвращаться повторно к тому, над чем уже работали ранее, и прорабатывать еще раз. Важно двигаться в своем темпе и постепенно приближаться к вершине своего списка страхов. Экспозиции могут происходить в воображении, в ходе терапии и во время самостоятельной работы в обычной жизни клиента. Каждый раз, когда я начинаю такую терапию со своими клиентами, я обычно прошу их сначала представить, что они делают то, что их пугает, после этого они пробуют выполнить это действие во время сеанса в моем присутствии (если это возможно сделать в моем кабинете) и, наконец, выполняют то же самое самостоятельно во внешнем мире. По моему мнению, постепенное усложнение задачи уменьшает вероятность ретравматизации или перенапряжения.

Экспозиционная терапия больше всего мне нравится тем, что она возвращает нам нашу жизнь. Травма и так уже забрала достаточно, и нам не хочется отдавать ей свою способность жить нормальной жизнью и лишать себя возможности делать то, что нам по душе. У этой терапии отличный рейтинг и с точки зрения сохранения эффекта в долгосрочном периоде: по истечении четырех лет 90% клиентов всё так же отмечали значительное снижение уровня страха и прочих негативных последствий[78].

Хорошие результаты в работе с ПТСР отмечаются и при использовании метода соматического переживания, который разработал доктор Питер Левин, психолог и специалист по работе с травмой. Он заметил, как животные в естественной среде обитания справляются с ежедневными травмирующими обстоятельствами: оказавшись в безопасности, они встряхиваются всем телом и тем самым регулируют деятельность нервной системы. Такие инстинктивные действия позволяют избавиться от энергии, накопившейся из-за стрессовой реакции «бей или беги», и именно поэтому у животных не наблюдается симптомов ПТСР.

Доктор Левин пришел к выводу, что ПТСР и сопутствующие этому расстройству симптомы не являются следствием травмы как таковой, а появляются из-за того, что нервная система перегружена постоянной обработкой сигналов об опасности. Из-за переизбытка такой накопленной энергии в нервной системе мы все время чувствуем, будто с нами что-то не так, едва справляемся с тем, что с нами происходит, и переживаем постоянный упадок сил. Соматическая терапия представляет собой телесно ориентированный подход к лечению: специалист постепенно подводит вас к осознанию того, где именно вы ощущаете травму в своем теле, а затем предлагает варианты движений, благодаря которым вы можете от нее избавиться. Данный вид терапии не подразумевает восстановление воспоминаний или описание случившегося словами. Его суть заключается в поиске способа справляться с ощущениями, которые появились в теле после получения травмы, и избавления от накопившейся энергии. Это достигается с помощью упражнений, состоящих из вибраций и встряхивания всем телом, или же занятий йогой, ориентированных на работу с травмой.

Я понимаю, что описанное выше может показаться странным или глупым, но, поверьте мне, я видела, насколько хорошо помогает данный метод. Часто бывает так, что клиенты рассказывают мне, что уже проговорили воспоминания о травме, попробовали ДПДГ и все равно сталкиваются с флешбэками или эпизодами телесной памяти о случившемся в прошлом. Затем они отправляются на специализированный урок по йоге для тех, кто пережил травму, и, хотя они и испытывают сначала некоторый дискомфорт, потом отмечают, что чувствуют себя менее раздраженными или встревоженными. Я всегда считала, что если какая-то терапия эффективна хотя бы для одного человека, то стоит задуматься о том, не попробовать ли ее и вам. Так что, прежде чем вы откажетесь от данного вида терапии, потому что для вас она кажется слишком «нью-эйдж», подумайте, какие ощущения у вас вызывают симптомы вашей травмы и не помогут ли вам какие-то лечебные упражнения.

И наконец, последний вид терапии, о котором я хотела бы упомянуть, называется схема-терапией. Ее разработал в 1980-х годах доктор Джеффри Янг после того, как обнаружил, что КПТ не так эффективна для лечения клиентов с хроническими расстройствами, особенно тех, кто в детстве столкнулся с игнорированием своих эмоциональных потребностей. Схема-терапия представляет собой интеграцию методов лечения различных видов терапии для работы с теми клиентами, которым ранее не удалось почувствовать на себе эффект ни от одного из видов терапии. В ее основе лежит идея, что отсутствие удовлетворения эмоциональных потребностей в детстве может привести к возникновению дезадаптивных схем, которые помогают нам выживать в раннем возрасте, но по мере взросления мешают усваивать здоровые модели поведения, которые могли бы привести к удовлетворению таких потребностей. Такие схемы представляют собой нездоровые убеждения, имеющиеся у нас о самих себе и нашем мире и вредящие нам. Они сформировались, еще когда мы были детьми, и сохранились во взрослой жизни.

Выделяют 18 различных дезадаптивных схем, но для легкости восприятия их можно сгруппировать в пять категорий. Первая категория — это нарушение связи и отторжение. К ней относятся такие схемы, как покинутость, нестабильность, недоверие, ожидание жестокого обращения и эмоциональная депривация. Все они мешают нам выстраивать здоровые отношения. Если мы считаем, что никому не можем доверять, или убеждены, что с нами изначально что-то не так и нам лучше избегать общения, мы точно не обладаем исходными данными, которые могли бы нам помочь в близком взаимодействии с другими людьми.

Следующая категория — нарушение автономии и чувства идентичности — включает в себя такие схемы, как несостоятельность, неразвитая идентичность, уязвимость к возможным бедам и обреченность на неудачу. Такие нездоровые схемы лишают уверенности в себе и заставляют сомневаться в собственной способности взаимодействовать с миром.

Третья категория представляет собой нарушение границ и включает в себя такие схемы, как привилегированность и грандиозность, а также недостаточность самоконтроля или дисциплины. Данные схемы заставляют нас постоянно соревноваться, испытывать недостаток эмпатии к другим людям и сложности в достижении собственных целей. Даже если мы носим «маску» храброго человека и притворяемся, что мы лучше или успешнее других, мы на самом деле не верим, что это соответствует действительности.

Четвертая категория — направленность на других, то есть стремление ставить потребности других людей выше собственных, игнорируя при этом то, что мы думаем и чувствуем, и делая все возможное, чтобы получить одобрение окружающих. Из-за этого может быть сложно выстраивать здоровые личные границы, заботиться о себе или иметь крепкие и гармоничные отношения.

Последняя категория известна как чрезмерная бдительность и запреты, а следствием схем, которые в нее входят, становится концентрация на негативных аспектах жизни, сложности с выражением чувств или сообщением другим о том, что мы чувствуем, а также чрезмерная критичность. Наличие таких схем может привести к неспособности заниматься саморефлексией и понимать, что есть границы возможного, появлению слишком жестких стандартов для самих себя и окружающих, а также злости при любых возможных промахах или неудачах. Эти схемы могут быть невероятно стойкими и лишать нас любого удовольствия или радости жизни[79].

Суть схема-терапии в выявлении имеющихся у клиентов схем, влияющих на их жизнь. Как только мы их определяем, мы стараемся отметить, какие именно мысли и шаблоны поведения, которым мы следуем, подкрепляют уже сложившиеся дезадаптивные схемы. Задача непростая, ведь они зачастую руководят нашими поступками большую часть жизни, поэтому следует проявлять терпение, побуждая себя думать и действовать по-новому. Далее мы стараемся выяснить, что именно стало причиной появления таких схем, и найти более здоровые способы удовлетворять свои эмоциональные потребности. Выбрав этот вид терапии, специалист будет стараться обращать внимание клиента на имеющиеся у него дезадаптивные схемы в те моменты, когда они будут давать о себе знать во время сеансов. Специалист поможет увидеть, что данный образ мышления и поведения не эффективен, как кажется клиенту, и предложит рассмотреть новые способы интерпретации жизненных ситуаций. На первых порах такая терапия может вызывать дискомфорт, а движение к исцелению, возможно, будет очень медленным, но если мы заменим существующие негативные убеждения на более рациональные мысли и поступки, то начнем замечать, что мир не такой пугающий и жестокий, как нам раньше казалось. Схемная терапия помогает нам выявлять, когда мы поступаем определенным образом из-за того, что с нами случилось в детстве, и помогает концентрироваться на фактах в настоящем времени.

Мне также хочется упомянуть групповую терапию и отметить, насколько благотворное влияние она может оказывать на каждого, кто идет по пути исцеления от травмы. Если в прошлом нам пришлось страдать из-за других людей, открываться кому-то в дальнейшем бывает сложно. Может даже появиться убежденность, что наши мысли и ощущения какие-то неправильные или же что какой-то из наших поступков мог стать причиной страданий в прошлом. Слушая других людей, имеющих травмирующий опыт, мы обретаем способность к валидации собственного опыта и нормализации того, что мы сами предпринимали, чтобы справиться со своими чувствами. Мы также получаем шанс наладить социальное взаимодействие, в котором нуждаемся. Выслушивая истории и узнавая о сложностях, с которыми сталкивались другие участники групповой терапии, мы можем проявлять сочувствие и понимание, а также увидеть собственную ситуацию с большей ясностью и состраданием к себе. У групповой терапии множество преимуществ, но в контексте работы с травмой она, по моему мнению, должна быть обязательным дополнением любого другого вида терапии.

Существует множество способов работы с травмой, и я снова хочу подчеркнуть, что, если вы найдете тот вариант, который помогает именно вам, придерживайтесь его. Хотя сама терапия никогда не бывает легкой, результат всегда того стоит.

А что, если терапия не помогает?

Для многих клиентов терапии может быть недостаточно. Бывает так, что симптомы остаются, независимо от того, как много видов терапии мы пробуем, поэтому существуют и альтернативные варианты лечения. Они не подразумевают терапию, и, хотя и находятся вне моей компетенции, мне показалось необходимым рассказать вам о них, так как я и сама до прошлого года не знала, что есть и иные способы работы с травмой.

Первый вариант — блокада звездчатого ганглия (БЗГ): введение анестетика в область звездчатого ганглия, скопление нервных клеток в шейном отделе, часть симпатической нервной системы (ответственной за стрессовую реакцию «бей или беги») с целью остановки роста этих клеток. Считается, что получение серьезной травмы заставляет симпатическую нервную систему постоянно активизироваться, что приводит к образованию дополнительных отростков нервных клеток, следствием чего становится повышенная концентрация норадреналина, что, в свою очередь, активизирует работу миндалевидного тела. Именно из-за этого мы пребываем в состоянии стрессовой реакции в течение длительного времени и постоянно чувствуем себя на пределе, как бы ни старались облегчить свое состояние. Блокада этих нервных клеток помогает уменьшить проявление симптомов ПТСР всего за 30 минут, а эффект от такого лечения может длиться годами. Исследователи полагают, что эта процедура перезапускает нервную систему и возвращает ее к состоянию, в котором она пребывала до того, как клиент получил травмирующий опыт. Единственное условие для проведения БЗГ — отсутствие фактора, ставшего причиной приобретения травмирующего опыта, поэтому, если это возможно, желательно дождаться момента, когда клиент окажется в безопасности, прежде чем проводить блокаду. БЗГ выполняют с 1925 года, она считается малоинвазивной процедурой с низкой степенью риска и рейтингом эффективности в среднем от 85 до 90%[80]. Ранее блокада звездчатого ганглия выполнялась для улучшения кровотока и устранения болевых ощущений в области шеи, головы, груди или рук, однако в 2008 году была опубликована научная работа об эффективности данной процедуры для лечения ПТСР. Меня огорчает лишь то, что БЗГ, несмотря на столь долгое существование в медицинской практике, практически неизвестна психотерапевтам и так мало исследована.

Еще один альтернативный вариант лечения ПТСР — это стимуляция блуждающего нерва (VNS-терапия), которая подразумевает имплантацию в подкожную клетчатку грудной клетки электростимулятора, посылающего в левый блуждающий нерв электрические импульсы. Блуждающий нерв, известный также как десятая пара черепных нервов, соединяет мозг с периферической (автономной) нервной системой (ПНС), которая отвечает за регуляцию всех функциональных систем организма, таких как дыхание, кровоток и частота сердечных сокращений. В период травмирующего воздействия или стресса он посылает сигнал мозгу о необходимости ускоренного сохранения воспоминаний, необходимых для выживания, и борется с проявлениями реакций организма на стресс. Коротко говоря, блуждающий нерв дезактивирует в нашем теле реакцию «бей или беги» и помогает нам успокоиться так, чтобы мы могли вспомнить важную информацию и выжить[81]. Стимуляция блуждающего нерва при помощи VNS-терапии помогает успокоить нервную систему, когда нас накрывает волной симптомов ПТСР.

И последний альтернативный вариант лечения, о котором я хотела бы вам рассказать, называется транскраниальной магнитной стимуляцией (ТМС). Она подразумевает использование небольшой электромагнитной катушки для стимуляции определенных областей мозга, в результате чего активируются нервные клетки в зоне воздействия и высвобождаются нейромедиаторы. Такую небольшую катушку можно использовать и без хирургического вмешательства — она фиксируется на шлеме, который клиент надевает на время процедуры, — а магнитные импульсы контролируются компьютерной программой. Клиент пребывает в состоянии бодрствования и, хотя в мозг поступают магнитные импульсы, в большинстве случаев не испытывает боли или вообще ничего не чувствует. Ранние исследования ТМС в основном касались ее воздействия на префронтальную кору, так как данная область головного мозга играет большую роль в регуляции настроения. Стало известно, что проведение процедуры транскраниальной магнитной стимуляции в течение часа пять дней в неделю на протяжении шести недель привело к улучшению состояния клиентов, участвовавших в исследованиях[82]. Замечательно, что данная неинвазивная процедура может помочь в регуляции настроения и способствует исцелению от таких психических заболеваний, как депрессия, тревожность, ПТСР и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Однако ТМС занимает очень много времени и многим клиентам просто недоступна. Тем не менее такую опцию стоит учитывать всем тем, кто страдает от симптомов ПТСР.

Еще один способ работы с травмой, который я хотела бы упомянуть, — это медикаментозное лечение с использованием психотропных препаратов: антидепрессантов, нейролептиков, бензодиазепинов и прочих. Хоть сами по себе такие препараты и неспособны полностью излечить от ПТСР или любого другого психического заболевания, они могут избавить от некоторых симптомов. Я всегда предлагаю своим клиентам и подписчикам относиться к психотропным препаратам как к спасательному плоту: когда мы тонем в море симптомов, они помогают держаться на плаву столько, сколько это необходимо, чтобы пройти терапию. Например, клиент неспособен осознанно присутствовать во время сеансов, поскольку его каждый раз переполняют эмоции и он погружается в состояние диссоциации. Как мы знаем, терапия травмы неэффективна в таком состоянии, поэтому лекарственные средства помогут успокоить нервную систему, чтобы клиент активно участвовал в терапии и чувствовал опору во время сеанса.

Я не верю, что можно излечиться от ПТСР только таблетками, но медикаментозное лечение может быть частью общего плана работы. Я не вправе назначать психотропные препараты. Если вы рассматриваете возможность медикаментозного лечения, вам следует обратиться к психиатру для получения консультации и принятия решения, нужны ли вам такие средства и какие именно. Я считаю, что важно знать обо всех возможных опциях, которые могут помочь исцелиться, чтобы выбрать именно подходящий вариант, оптимально вписывающийся в ваш процесс работы с травмой.

Какой объем лечения нужен именно мне?

Работа с травмой подразумевает индивидуальный подход к каждому клиенту. Некоторые хорошо себя чувствуют, посещая специалиста раз в неделю, а некоторым необходимо пребывание в стационаре, где оказывают круглосуточную помощь. Чтобы вы могли лучше оценить, достаточно ли вам того лечения, которое вы получаете сейчас, предлагаю вам ответить на несколько вопросов.

• Способны ли вы выполнять все обычные дела, которые у вас имеются вне терапии? Получается ли у вас продуктивно работать или учиться? Способны ли вы поддерживать имеющиеся у вас отношения? Получается ли у вас заботиться о себе?

• Способны ли вы справляться с симптомами ПТСР вне кабинета специалиста?

• Как вам кажется, удается ли вам получать помощь в нужном вам объеме, когда вы встречаетесь со специалистом раз в неделю?

• Какие ощущения вызывает у вас терапия: чувствуете ли вы, что вам сложно, но при этом терапия не кажется вам непосильной задачей?

• Чувствуете ли вы прогресс, даже если работаете в медленном темпе?

Если вы утвердительно ответили на все вышеперечисленные вопросы, тогда вы получаете ровно столько лечения, сколько вам необходимо. В целом грамотная терапия вызывает ощущение движения вперед. При этом ее воздействие не должно быть настолько интенсивным, чтобы мешать обычному течению жизни, то есть работа во время сеансов не должна огорчать клиента настолько, чтобы он не мог справиться с ее последствиями вне кабинета специалиста. Понимание нужного вам объема лечения достигается методом проб и ошибок. В целом вы должны ощущать поддержку и при этом чувствовать, как вас постоянно мягко направляют дальше по мере того, как вы излечиваетесь от травмы.

Мы все стремимся улучшить самочувствие и победить симптомы ПТСР, но, к сожалению, работа с травмой — сложный процесс, который требует времени. Как же часто я слышу от своих подписчиков, что им хотелось бы быстрее двигаться вперед во время сеансов ДПДГ или что им просто хочется достичь той точки, когда они снова начнут чувствовать себя нормальными, и я понимаю эти желания. Никто не хочет жить, испытывая флешбэки, ощущая телесные воспоминания и постоянно чувствуя себя на пределе, но излечение от травмы — это один из тех случаев, когда работа на износ и спешка не принесут желаемого эффекта. Поспешность может стать причиной ретравматизации, что приведет к повышению интенсивности симптомов ПТСР, поэтому следует проявлять умеренность и сострадание к себе, продвигаясь вперед постепенно.

Травма — это часть жизни, но она не должна быть пожизненным приговором.

Питер Левин, доктор медицинских наук

Если вы почувствуете растерянность или ощутите, что готовы сдаться, попросите своего психотерапевта озвучить то, чего вам удалось добиться за время терапии. Это поможет вам увидеть, как далеко вам удалось продвинуться и как много проработать. Это одна из причин, по которой я рекомендую большинству своих клиентов вести дневник: записывая, как мы себя чувствовали и над чем работали, мы помогаем себе замечать, насколько лучше все стало, и получаем мотивацию продолжать даже в темные времена, когда единственное, чего нам хочется, — все бросить. Будут периоды, когда все мысли будут только о том, чтобы отказаться от терапии, или о том, что нам как будто и не становится лучше, но, поверьте, каждый раз, когда мы оказываем сопротивление симптомам травмы, мы становимся немного сильнее и свободнее.

Основные выводы

• Поиск подходящего специалиста — одно из ключевых условий для терапии травмы. Клиенту важно чувствовать себя в безопасности в присутствии такого специалиста, понимать, что его слушают, принимают его сторону и подталкивают делать больше, чем он, по его мнению, способен сделать.

• Существует множество видов терапии травмы. Выбор подходящего вам подхода не менее важен, чем выбор специалиста. К популярным видам терапии травмы относятся разговорная терапия, десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ), травма-фокусированная когнитивно-поведенческая терапия (ТФ-КПТ), экспозиционная терапия, метод соматического переживания и схема-терапия.

• Если терапия оказывается неэффективной, можно прибегнуть к альтернативным вариантам лечения. К таковым относятся блокада звездчатого ганглия (БЗГ), стимуляция блуждающего нерва (VNS-терапия) и транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). Медикаментозное лечение может помочь справиться с проявлениями симптомов.

• Понимание нужного вам объема лечения достигается методом проб и ошибок, при этом в процессе работы с травмой важно ощущать поддержку и чувствовать, как вас постоянно направляют двигаться дальше.

• Работа с травмой — это долгосрочный и непростой процесс, поэтому стоит проявить терпение к самим себе и проходить терапию в комфортном вам темпе. Излишняя спешка может привести к ретравматизации, что только повысит интенсивность проявления симптомов.

Глава 12. Триггеры

Как определить, что провоцирует нашу травму

Слово триггер стало очень популярным в последние годы, но, как и большинство вещей, попавших в «испорченный телефон», в который мы все играем в соцсетях, лишилось своего истинного значения. Оно превратилось в шутку для тех многих, кто пользуется им при любом случае, когда надо сообщить о своем огорчении или о том, что кто-то сказал или сделал что-то неприятное для них. Но когда испытываешь на себе воздействие триггера, он совсем не кажется шуткой или просто несколько некомфортной ситуацией. На самом деле в этот момент на нас действует нечто из внешней среды, что напоминает нам о травмирующем событии и заставляет испытывать бурю эмоций. Таким фактором может быть определенный запах или звук, с которыми мы случайно сталкиваемся и вдруг понимаем, что нам снова шесть лет, мы снова в той темной комнате и снова переживаем страдания, произошедшие в прошлом. Многие мои клиенты говорят о том, в какое отчаяние их ввергает столкновение с триггерами, ведь они нередко приводят к паническим атакам, диссоциации или же запускают стрессовую реакцию «бей, беги или замри». Большинство людей, вынужденных справляться с ПТСР, избегают контакта с триггерами всеми возможными способами. Но хотя это и помогает исключить вероятность ретравматизации из-за контакта со внешним миром, избегание накладывает ряд ограничений на обычную жизнь.

Незнание того, что может стать триггером и напомнить о травмах прошлого, усложняет принятие решений, чего избегать и что планировать. А также значительно усложняет все, что связано с отношениями и работой, и не дает жить полной жизнью без ощущения себя постоянно на грани. Нам иногда так сложно выяснить, что именно нас может огорчить, потому что наша нервная система постоянно находится в поиске потенциальной угрозы. А если в прошлом мы уже получили травму, то не исключено, что малейшее напоминание о том периоде вызовет ассоциации с травмирующим событием. Иными словами, если какой-то человек причинил нам вред, когда нам было четыре года, с травмой может оказаться связано все, что имеет отношение к тому дню, когда мы получили болезненный опыт. Если мы что-то съели перед тем, как нам пришлось пережить жестокое обращение, съесть то же самое теперь для нас немыслимо; или же если во время ужасного события фоном играла какая-то песня, теперь мы не в состоянии послушать ни одной песни этого музыканта или группы, не испытав шквала эмоций. И таких факторов, способных триггерить человека, получившего травму, бессчетное множество.

Триггер — это нечто, что вызывает сокрушительную внутреннюю реакцию на некий стимул или стимулы, которая подавляет мои чувства и способность справляться с происходящим. Другими словами, я растворяюсь.

Такие внешние триггеры часто соотносятся с пятью органами чувств — они могут быть запахом, который мы чувствовали, или чем-то, что мы трогали, видели, слышали либо пробовали на вкус, когда нам пришлось оказаться в кошмарной ситуации. Но также они бывают связаны и с определенными датами, временными отрезками или местами. Некоторые из моих клиентов, переживших домашнее насилие, услышав, как незнакомые люди ссорятся на улице, испытывают флешбэк, в котором они возвращаются в свое детство. А другим сложно переживать дни, которые являются годовщинами травмирующих событий. Внешний мир состоит из множества триггеров, и именно поэтому ПТСР может повергать в такую пучину отчаяния. Если мы не можем пойти на барбекю к друзьям, потому что там будет фейерверк, а громкие звуки являются для нас триггером, или же не в силах зайти в торговый центр из-за того, что большое скопление людей напоминает нам о травме, мало-помалу мы обрекаем себя на изоляцию.

Все ли триггеры исходят из внешней среды?

Не все триггеры являются внешними стимулами или чем-то, с чем мы сталкиваемся во внешнем мире. Для многих людей ими могут стать и внутренние переживания, например ощущение одиночества, уязвимости или потери контроля над ситуацией. Подтверждение этому вы прочитаете в истории ниже: триггерами для ее автора стали совсем не те стимулы, к каким мы привыкли. Напротив, негативную эмоциональную реакцию вызвало наблюдение за тем, как ее подруга нежно общается со своими детьми. Мы могли бы предположить, что эта сцена стала внешним триггером, ведь автор наблюдала за подругой и ее детьми, но я настаиваю на том, что триггером выступили мысли и чувства, которые вызвала у автора эта сцена. Возможно, ей хотелось бы иметь такие же отношения со своей матерью или отцом или чтобы и у нее в жизни был кто-то, кто относился бы к ней с такой же любовью и заботой. Неважно, что именно она подумала, триггером стали именно ее мысли и эмоции, а не конкретные действия. Внутренние триггеры распознавать еще сложнее, чем внешние, поскольку нам нередко сложно определить, как именно мы себя чувствуем, особенно если нам приходится справляться с симптомами ПТСР. Отстраненность от собственных чувств могла помочь нам справиться с травмой и выжить, поскольку эмоции, связанные с событиями в прошлом, вероятно, оказались слишком сильными, и испытывать их так долго было как минимум небезопасно.

Мой опыт подсказывает, что большинство триггеров являются комбинацией внешних и внутренних стимулов, но раз внешние проще выявлять и избегать, то именно с ними мы и стараемся справиться первым делом. Именно избегание и наделяет такие триггеры столь сильной властью над нами. И именно поэтому одним из видов терапии, о которых я рассказывала ранее, была экспозиционная терапия. Мы погружаемся в ситуацию, которая обычно вызывает у нас воспоминания о травмирующем событии, но вместо того, чтобы позволить воспоминаниям поглотить нас, остаемся спокойны и пользуемся терапевтическими инструментами, которые помогают доказать нашей нервной системе, что данное место или предмет больше ничем нам не угрожают. Таким образом мы даем своему мозгу возможность убедиться, насколько истинно или ложно сложившееся у нас убеждение о данном месте или предмете, и, продолжая так делать раз за разом, мы собираем все больше доказательств, что так пугавшие нас вещи больше не пугают, и это, в свою очередь, позволяет нам открываться новому жизненному опыту, не чувствуя себя на грани и не отключаясь от реальности.

Иногда я готовлю себя к определенным ситуациям и триггерам, и вдруг оказывается, что то, что я считала своим триггером, не воздействует на меня, но вместо этого меня триггерит от того, о чем я даже и не могла подумать до этого. Например, когда я собираюсь провести несколько дней в выходные с друзьями и у них есть маленькие дети, я держу в голове те вещи, которые могут стать триггерами, запускающими воспоминания о сексуализированном насилии в детстве (такие как смена подгузников, игры с переодеванием или «в доктора»). Но оказалось, что больше меня триггерит не вышеперечисленное, а наблюдение за тем, как моя подруга нежно прижимает к себе своих детей или же говорит им, как следует себя вести, — с невероятной заботой и любовью. Мне намного проще быть готовой к некоторым явным триггерам и справляться с ними, чем с некоторыми менее явными. В детстве мне включали конкретный фильм, пока я ждала своей очереди «поиграть в особую игру». Такой триггер кажется мне логичным. Мне легко справиться с его воздействием и несложно избегать ситуаций, в которых я могу с ним столкнуться. Когда же друзья проявляют доброту по отношению ко мне или собственным детям, мне намного сложнее это понять и перестать испытывать из-за этого стыд, а избежать таких ситуаций невозможно, если я хочу с кем-то дружить.

Внутренние триггеры, напротив, вызывают определенные сложности: их не так просто избегать или же намеренно создавать условия для работы с ними методом экспозиции, поскольку первым делом необходимо понять, что именно относится к таким триггерам. Если мы не отдаем себе отчета в том, какие именно ощущения испытываем или почему так расстроились из-за какой-то ситуации, нам будет сложно взаимодействовать с такими стимулами или же избегать их. Помогает в таких случаях ведение дневника, ведь, записывая все, что связано с ситуациями, когда мы огорчаемся или становимся чрезмерно эмоциональными, мы можем выявить паттерны поведения. Возможно, вы заметите, что всегда огорчаетесь, когда кто-то вас обесценивает, или же всегда проваливаетесь в черную дыру, если вынуждены пробыть слишком долго в одиночестве. Какими бы ни были такие ситуации, записывая все детали, вы помогаете себе увидеть причину своего состояния. Следующим шагом в идеале должно стать обращение к специалисту, чтобы обсудить паттерны, которые вам удалось заметить, или же те ситуации, которые обычно влекут за собой проявление симптомов ПТСР. Когда специалист помогает вам разобраться, что именно в этих ситуациях и людях так вас огорчает, вы становитесь способны определить свои внутренние триггеры и лучше с ними справляться.

Всегда ли триггеры вызывают флешбэки?

Триггеры ничем не отличаются от прочих феноменов, имеющих отношение к психологии: это сложно и у каждого проявляется по-своему. Стоит ли упоминать, что и триггерит всех по-разному — большинство не только возвращаются к воспоминаниям о травме. Более того, какой бы симптом ПТСР ни проявился, далее следует нестерпимое желание прибегнуть к нездоровым копинг-стратегиям, например перестать есть или начать переедать, употребить наркотики либо алкоголь или же начать практиковать самоповреждающее поведение. Из-за этого становится еще сложнее выявить, что же было истинной причиной, вызвавшей такие последствия, особенно потому, что в большинстве случаев терапия проводится для того, чтобы справляться с такими нездоровыми копинг-стратегиями, а не с триггерами, которые запускают желание к ним прибегнуть. Мы можем годами стараться справиться со своей зависимостью от наркотиков или алкоголя, но, если мы неспособны понять, почему у нас возникает непреодолимое желание употреблять вещества, изменяющие сознание, мы так и не сможем победить свою зависимость.

Много лет назад я работала с клиенткой, которая отправлялась на шопинг каждый раз, когда сталкивалась с триггером. Нам потребовалось немало времени, чтобы выяснить, что причиной был запах определенного одеколона, почувствовав который она немедленно ощущала себя испуганной и уязвимой. В течение нескольких дней после этого она не могла найти себе места, а затем отправлялась за покупками, так как только это, по ее мнению, и могло помочь ей успокоиться. Мы месяцами обсуждали ее покупки, стараясь выяснить, почему она практикует такое поведение и так сильно вредит своему финансовому благополучию, пока по пути на терапию клиентка не оказалась в одном лифте с мужчиной, который использовал тот самый одеколон, и так мы смогли соотнести причину и следствие. Разобравшись в ситуации, мы подобрали инструменты и техники, которые помогали ей успокоиться, не тратя сотни или тысячи долларов на ненужные ей покупки.

Как понять, что меня триггерит?

Мы знаем, как легко начать сомневаться в себе и в том, были ли мы травмированы. Многие обстоятельства работают против нас: от подавленных воспоминаний до чувства стыда, которое часто сопровождает любой травмирующий опыт. К сожалению, выявлению триггеров нередко мешает наша неспособность вспоминать прошлые травмы, так как триггерами обычно являются те факторы, которые мозг соотносит непосредственно с событием, ставшим для нас травмирующим. Тем не менее есть и иные способы узнать, столкнулись ли мы с воздействием триггера, без необходимости вспоминать все подробности травмы. Во-первых, важно обращать внимание на свои эмоциональные реакции на различные жизненные ситуации и соотносить их с реакциями других людей. Скажем, у вас ужасная начальница, грубая женщина, которая всегда публично указывает на ошибки и отчитывает тех, кто их допускает. Хотя все в офисе и ненавидят ее и всегда говорят гадости за ее спиной, коллеги быстро забывают о подобных происшествиях и лишь немного расстраиваются. Вам же, напротив, сложно продолжать заниматься своими делами, весь день вы едва способны держать себя в руках и боретесь с желанием либо подать жалобу, либо уволиться. Если для всех остальных такое взаимодействие остается незначительным инцидентом, для вас оно кажется чем-то большим. Возможно, ваша начальница напоминает вам вашу мать и ее привычку повышать на вас голос или унижать в присутствии ваших друзей. Такая острая реакция может быть индикатором того, что вы столкнулись с триггером.

Еще одним признаком воздействия на вас триггера являются диссоциативные симптомы, такие как потеря чувства времени или ощущение отстраненности, от которого вы не можете избавиться и вернуться к реальности. Возможно, этот признак покажется вам слишком очевидным, но я знаю, что многие клиенты даже не осознают, что с ними происходит нечто подобное, пока я не начинаю задавать им вопросы. Обычно я спрашиваю что-то вроде: «Случалось ли вам когда-нибудь ехать домой за рулем и не помнить, как именно вы доехали? Или же испытывать ощущение, что вы как будто очнулись, когда занимались каким-то делом? Нравится ли вам предаваться фантазиям так сильно, что вам сложно остановиться, когда нужно заняться чем-то иным?».

Мы часто не признаём, что отключаемся от реальности, пока кто-то не спросит нас об этом или пока во время пребывания в диссоциативном состоянии не случится нечто такое, что заставит нас вернуться к настоящему моменту. Такое стремление отключиться от реальности в течение дня может быть признаком того, что нас триггерит нечто из того, с чем мы сталкиваемся в своем обычном окружении.

Поскольку избегание самый простой способ уберечь себя от возможных огорчений, можно задаться целью обращать внимание на то, чего мы стараемся избегать. Скорее всего, такие случаи и будут сигналами о том, что мы сталкиваемся с триггерами, особенно если близкие нам люди в подобных ситуациях не испытывают такого же сильного беспокойства или дискомфорта. У всех нас есть вещи, которыми нам нравится заниматься и которые не доставляют нам удовольствия, но, если кто-то нас попросит, мы, вероятно, спокойно сделаем необходимое. Я же имею в виду ситуации и дела, участие в которых абсолютно невозможно ни при каких обстоятельствах. Подобное нежелание может быть причиной споров, лжи и вымышленных предлогов, лишь бы что-то не делать или не идти куда-то. Если все близкие считают какое-то место или занятие безопасным и нормальным, значит, наша реакция может быть связана с воздействием триггера, напоминающего нам о прошлом.

Поскольку триггеры не только вызывают симптомы ПТСР, но и заставляют испытывать непреодолимые желания, важно учитывать и такие последствия триггерных ситуаций. Как и в случае с моей клиенткой, которая выбрала шопинг в качестве способа справиться с ароматом одеколона, напоминавшим ей о прошлом, нам следует принимать во внимание все, что мы делаем, чтобы справиться со своими чувствами. Чаще всего мы прибегаем к употреблению наркотиков или алкоголя, чтобы заглушить слишком интенсивные эмоциональные переживания. Хотя в нашем обществе и принято выпивать бокал вина или пива после работы, у нас может возникнуть желание начать пить пораньше или же выпить больше, чем остальные коллеги.

Нашей реакцией на триггер может быть и нестерпимое желание тренироваться, перестать есть или же предаться перееданию. Сейчас всячески поощряются регулярные тренировки, поэтому такое поведение может длиться годами до тех пор, пока мы не получим травму или наш вес не изменится настолько радикально, что на это будет невозможно не обратить внимания. Я не утверждаю, что желание постоянно тренироваться обязательно нездоровое или говорит о том, что вас триггерит: нам следует четко отличать стремление заниматься тем, что идет на пользу нашему телу, от ощущения, что мы обязаны что-то делать, даже если заболели или поранились. Те из моих клиентов, для которых тренировки стали копинг-стратегией, могут отправиться на пробежку даже с растяжением лодыжки или заболев гриппом. Такие непреодолимые желания невозможно игнорировать, и, если по какой-то причине мы не можем выполнить тренировку, которая нам так необходима, мы можем потерять контроль. Существует множество примеров подобных импульсивных желаний, которые рождаются при столкновении с триггерами: самоповреждающее поведение, азартные игры, порнография или секс — все то, что помогает отключиться от боли или печали. Если вы понимаете, что испытываете непреодолимое желание заняться чем-то, что может позже негативно на вас сказаться, это, скорее всего, вас триггерит.

Наконец, помимо того что мы можем испытывать более интенсивную эмоциональную реакцию на события, чем наши близкие в таких же обстоятельствах, мы порой ощущаем, что нас накрывает шквалом эмоций, но не понимаем, что его вызывает. В примере выше я говорила о неприятной начальнице, общение с которой может нас триггерить, поскольку напоминает нам о жестокости одного из родителей, но иногда мы даже не знаем, что стало причиной гнева или огорчения, которые мы испытываем. Многие мои клиенты сообщали, что шквал эмоций мог появиться из ниоткуда и заставить их делать то, что способно причинить серьезный вред их жизни. Мы можем заниматься своими обычными делами и вдруг ощутить сильный страх и неспособность взаимодействовать с окружающими или же почувствовать безудержный гнев и начать проявлять агрессию по отношению к другим людям. Когда мы не осознаём, что травмированы, или еще не получили возможности проработать свою травму, мы можем испытать воздействие триггера и выдать эмоциональную реакцию в ответ на этот триггер, даже не осознавая, что именно произошло. Наша неспособность определить, что стало причиной, вызвавшей такие чувства и поведение, служит еще одним индикатором столкновения с триггером.

Я знаю, что вам все еще может быть сложно понять, сталкивались ли вы когда-нибудь с триггерами, поэтому всем описанным выше признакам я придала форму вопросов, на которые предлагаю вам ответить.

• Бывают ли такие случаи, когда ваша эмоциональная реакция на какие-то события оказывается более интенсивной, чем у других людей в таких же обстоятельствах?

• Теряли ли вы когда-либо счет времени или понимали, что у вас случился провал в памяти? Нравится ли вам предаваться грезам до такой степени, что вам уже сложно остановиться?

• Избегаете ли вы определенных людей, мест или предметов, в то время как другие люди относятся ко всему этому без каких-либо предубеждений?

• Сталкиваетесь ли вы с непреодолимым желанием совершать покупки, есть, играть в азартные игры, практиковать самоповреждающее поведение или употреблять наркотики или алкоголь? Есть ли у вас ощущение, что подобное желание появляется как будто ниоткуда?

• Случается ли вам испытывать шквал эмоций и не знать, что его вызвало?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вероятно, в вашем окружении присутствует триггер. Хотя мы можем и не знать многого о своей травме и не понимать триггеры, неплохо будет уточнить, что с нами происходит, и уметь назвать чувства. Конечно, эта информация не дает полного понимания всей ситуации, но так мы скорее осознаем, что нормально испытывать то, что мы испытываем, и у всего этого есть причина.

Столкнуться с триггером — это плохо?

Мы стараемся избегать триггеров, поскольку такое принудительное возвращение к кошмарному событию может повлечь ретравматизацию. Многие из нас не в состоянии отличить настоящую травму от флешбэка, потому что ощущения от того и другого идентичны. Повторный травмирующий опыт может негативно сказаться на нашей уверенности в себе и способности разбираться в людях и обстоятельствах. Мы начинаем думать, будто только и делаем, что причиняем себе боль, ведь, куда бы мы ни направились и чем мы ни занимались, все в итоге приводит к страданиям. Поверив, что на себя мы надеяться не можем, мы позволяем другим людям принимать решения вместо нас или же нас могут заставлять делать то, чего мы не хотим. Это значит, что мы практикуем рискованное поведение, которое, в свою очередь, тоже способно привести нас к ретравматизации. В каком-то смысле мы оказываемся в замкнутом круге: получаем травму — нас триггерит — получаем повторную травму.

Именно поэтому мы и стараемся всеми силами избегать триггеров, а если избегание невозможно, практикуем нездоровые копинг-стратегии, чтобы справиться с огорчением, которое сопровождает воздействие триггера. Сейчас предупреждения о наличии триггеров нередко предшествуют началу фильмов, телепрограмм, новостных видео или онлайн-публикаций, и хотя я согласна: перед тем как чем-то делиться, нам следует уведомлять других людей, что контент может их расстроить, — я не считаю, будто такие дисклеймеры всегда полезны. Если, увидев предупреждение, мы выбираем отстраниться от ситуации и продолжаем избегать того, чего мы боимся, мы не начнем чувствовать себя лучше. Чем дольше мы избегаем потенциальных триггеров, тем сильнее становится ассоциативная связь между ними и ощущением страха и проживания травмы. Это может даже стать причиной появления в нашем сознании еще большего количества ассоциаций с травмой, и медленно, но верно наш мир станет очень ограниченным. Я уверена, что уведомления о наличии триггеров имеют смысл только тогда, когда мы пользуемся ими, чтобы мобилизовать все свои инструменты и терапевтические навыки и погрузиться в стрессовые ситуации, о которых нас предупреждают. Я знаю, что все зависит от конкретных обстоятельств, но нам придется бросать самим себе вызов и противостоять воздействию триггеров, чтобы не позволять нашему прошлому диктовать будущее.

Почему так важно знать свои триггеры?

Чтобы добиться лучшего будущего, нам нужно научиться извлекать из триггеров пользу, а для этого мы должны узнать о них все, что только возможно, планомерно выяснять, что именно вызывает у нас стрессовую реакцию, и разбираться, из-за чего нам так страшно. Триггеры не только рассказывают нам о том, какой вред мы получили в более раннем возрасте, но и указывают на те моменты, которые мы до сих пор не сумели проработать. Из-за триггеров на поверхности оказывается все то, что мы постарались спрятать глубоко внутри себя. Пусть они и не добавляют комфорта, но представляют определенную ценность. Мы знаем, что триггеры связаны с прошлым, а не настоящим, а значит, именно они и являются необходимым условием нашего исцеления. Давно известен принцип под названием «забор Честертона», предельно просто сформулированный в 1929 году Гилбертом Честертоном в книге The Thing: Why I am a Catholic («Истина: почему я католик»): нам не следует что-то менять, пока мы не поймем, для чего это существует. В своей книге Честертон писал о заборе, который некий человек хотел снести, не понимая, зачем он нужен. Но когда его спрашивали, почему забор вообще поставили, он признавал, что не знает ответа. Тогда этому человеку предложили оставить свою затею и подумать, для чего мог существовать тот забор, и только после того, как он это узнает, приступать к осуществлению своего плана.

Я считаю, что данная концепция применима и к триггерам, и ко многим нездоровым копинг-стратегиям. Нам не стоит пробовать избавиться от них, не разобравшись, какую функцию они выполняют. Они существуют по какой-то причине, и, если мы не признаем наличие такой причины, триггеры и навязчивые желания будут просто продолжать появляться и дальше. Много лет назад я работала с клиенткой, которая утверждала, что расстройство пищевого поведения, которым она страдала, просто исчезло, когда она уехала из дома, где провела детство, и поступила в колледж. Разумеется, большинство стрессовых факторов имели отношение к тому, что она была вынуждена жить с тем, кто в прошлом причинил ей вред, но едва мы об этом заговорили, как она оказалась под воздействием триггера почти на целый день. Она уверяла меня, что переезд стал решением всех ее проблем, и как бы я ни умоляла ее продолжить работу, она перестала посещать сеансы.

Через шесть месяцев эта клиентка позвонила мне, очень расстроенная тем, что снова столкнулась с расстройством пищевого поведения. Она не понимала, что она сделала не так. Во время сеансов я выяснила, что все было хорошо до тех пор, пока у нее не начались выпускные экзамены в колледже. Стресс от подготовки к экзаменам был настолько сильным, что клиентка поняла, что снова хочет бесконтрольно есть и вызывать у себя рвоту. Я объяснила ей, что она не сделала ничего неправильного, но из-за того, что у нас не было времени поговорить о ее детской травме и лучше понять, с какими триггерами она сталкивалась каждый день, она оказалась не подготовлена к возможным жизненным невзгодам. Клиентка никогда не понимала, зачем ей были нужны такие пищевые привычки и почему навязчивые желания, связанные с едой, возникали в моменты, когда она чувствовала себя напуганной и беспомощной. Нам не хватило времени провести параллели между ее пищевым поведением и насилием, которому она подвергалась в прошлом. А значит, столкнувшись со стрессом и давлением из-за экзаменов в колледже, она прибегла к единственной копинг-стратегии, которую знала, — перееданию.

Не сомневайтесь, мне очень хотелось бы, чтобы каждый из нас мог как по волшебству начать чувствовать себя лучше и чтобы переезд от родителя- или супруга-абьюзера означал, что в нашей жизни больше нет никаких шрамов и триггеров, но, к сожалению, наш мозг работает совсем не так. Чтобы оставить травму в прошлом и исцелиться, нам необходимо проработать случившееся, дать себе время разобраться, почему определенные стимулы являются для нас триггерами, и научиться противостоять нездоровым желаниям. Процесс работы с травмой подразумевает, что мы не можем оставить ее в стороне и просто пойти дальше — травму необходимо проработать от и до.

Основные выводы

• Триггер — это фактор внешней среды, который напоминает нам о травмирующем событии и вызывает у нас сильную эмоциональную реакцию.

• Триггеры могут быть как внешними, так и внутренними. Внешние триггеры соотносятся с пятью органами чувств, а внутренние — с мыслями или чувствами. В большинстве случаев триггеры являются одновременно внешними и внутренними.

• Скорее всего, вы попали под воздействие триггера, если:

— ваш эмоциональный отклик намного интенсивнее, чем реакция других людей;

— вы сталкиваетесь с проявлением диссоциативных симптомов, таких как потеря счета времени;

— вы понимаете, что избегаете того, чего не избегают другие люди;

— вы испытываете непреодолимое желание употреблять наркотики, алкоголь, практиковать самоповреждающее поведение, делать покупки, недоедать или переедать, играть в азартные игры или использовать секс, чтобы отключиться от реальности;

— вы испытываете сильные эмоции и не знаете, что их вызывает.

• Столкновение с триггерами может привести к ретравматизации, именно поэтому нам следует знать причины их появления, настойчиво выяснять, откуда они берутся, и учиться техникам, которые помогут эффективнее им противостоять. Избегание потенциальных триггеров лишь накладывает ограничения на нашу повседневную жизнь.

• Мы не можем просто игнорировать триггеры или избавляться от них, как и от нездоровых копинг-стратегий, не разобравшись предварительно, какую функцию они выполняют. Такие триггеры и копинг-стратегии существуют по какой-то причине, и до тех пор, пока мы ее не выясним, мы не сможем стереть их из своей жизни.

Глава 13. Разрывая круг

Как предотвратить будущие травмы и свести на нет воздействие триггеров

Игнорирование триггеров не заставляет их исчезнуть и не помогает нам чувствовать себя лучше. На самом деле такое избегание крайне ограничивает наш мир и повышает вероятность получения еще одной травмы. Именно поэтому мы обязаны найти способы контролировать свою реакцию до тех пор, пока не сможем заставить их исчезнуть из своей жизни. Инструменты и техники, которые помогают нам справляться с любыми огорчениями, называются копинг-стратегиями. Как ясно из названия, они повышают нашу способность адаптироваться к окружающей среде, то есть готовят нас к тому, что может преподнести нам жизнь. Приобретение таких навыков критически важно, так как владение ими позволяет нам противостоять потенциальным триггерам и избегать проявлений симптомов ПТСР. По сути, копинг-стратегии помогают нам вернуть себе свою жизнь такой, какой она была до получения травмы.

Как мы уже обсуждали, нет ничего лучше экспозиционной терапии для борьбы с триггерами, хотя она и доставляет массу дискомфорта и, вероятно, вообще является последним, что любой из нас хочет делать. Этот вид терапии заключается в выработке копинг-стратегий, с помощью которых вы сможете справляться с тревогой и огорчением, появляющимися после столкновения с триггерами, чтобы затем постепенно погружаться в стрессовые ситуации и учиться применять полученные навыки. Это будет непросто: мы можем по-прежнему расстраиваться или испытывать тревогу, но нам следует поставить под сомнение все свои убеждения о травме, чтобы двигаться дальше, исцелиться и жить полной жизнью. Наш мозг уже начал ассоциировать определенные вещи с травмой и продолжит дополнять этот список, если мы не будем этому сопротивляться. Именно поэтому выработка навыков, которые помогут нам справляться, и движение навстречу своим триггерам являются обязательными условиями исцеления и возможности жить дальше. Важно помнить, что экспозиционная терапия невероятно эффективна, а повторное обращение к ней требуется крайне редко[83].

Что, если я не понимаю, когда меня триггерит?

Первый шаг — научиться некоторым навыкам осознанности, чтобы понимать, когда мы расстроены, а когда спокойны. Я знаю, что это может показаться глупостью и вы подумаете, что и так отличаете одно состояние от другого. Если это так, просто переходите к чтению следующего раздела. Тем не менее многие из нас затрудняются определить, когда оказываются под воздействием триггеров или испытывают огорчение, а в этом случае нам может быть сложно решить, когда и как долго использовать копинг-стратегии. Моя любимая техника осознанности — это дыхание 4 × 4 (как я его называю): мы делаем вдох в течение четырех секунд, задерживаем дыхание на четыре секунды, делаем выдох в течение четырех секунд и повторяем все вышеперечисленное четыре раза. Эта техника довольно простая, и ее можно практиковать в любом месте, когда надо успокоить нервную систему. Чтобы она стала навыком осознанности, нам необходимо сосредоточиться на том, как именно мы дышим: думать о том, какие ощущения мы испытываем, вдыхая воздух кончиком носа, чувствовать, как воздух наполняет живот, грудную клетку или плечи и как покидает тело при выдохе. Осознанно обращая внимание на то, что происходит внутри тела, мы помогаем себе лучше понимать, когда испытываем напряжение или когда наше дыхание становится поверхностным, и быстро что-то предпринимать, чтобы изменить положение дел.

Следующая техника осознанности, которую я обычно использую, — идентификация эмоций. Слишком уж часто мы даже не знаем, как назвать то, что мы думаем или чувствуем, и тем самым обрекаем себя на более долгие мучения. Мне нравятся «таблицы чувств» — вы легко найдете их в интернете: они представляют собой списки с названиями эмоций, которые вы можете распечатать и начать обводить по два или три названия каждый день. Некоторые из моих клиентов легко могут назвать свои эмоции и без подсказок, но я полагаю, что одно только наличие такого списка перед глазами помогает нам решить, что мы испытываем, и, возможно, извлечь на поверхность какую-то эмоцию, которую мы старались спрятать поглубже. Я прошу своих клиентов выполнять это задание ежедневно и определять по пять эмоций зараз. Сначала может быть непросто, но со временем и практикой все становится проще.

Существует и множество других техник осознанности, но я в первую очередь всегда предлагаю эти две, прежде чем переходить к копинг-стратегиям. Способность определять, что мы чувствуем, и распознавать, когда в нашем теле появляются напряжение и «неправильные» ощущения, поможет понять, когда нам следует использовать копинг-стратегии и какую именно выбрать в зависимости от обстоятельств.

Далее нам нужно выявить несколько копинг-стратегий, которые помогут нам успокаиваться и приходить в себя. Все мы разные, поэтому не стоит думать, что если кто-то обожает дыхательные практики, то и вы должны их полюбить. Выбирайте те инструменты, которые помогают вам остыть, когда вас обуревают эмоции. Я предпочитаю делить такие копинг-стратегии на две категории: те, которые помогают нам проработать свои чувства, и те, что помогают отвлечься от болезненных мыслей и переживаний. Я разграничиваю их потому, что в некоторых обстоятельствах мы не в состоянии достаточно сконцентрироваться, чтобы проработать то, что чувствуем, но при этом нам все равно необходимо как-то справиться с флешбэками или другими симптомами ПТСР. Кроме того, будут моменты, когда нам нужно будет точно определить, что мы чувствуем, и разобраться, почему это так сильно нас триггерит. Каждый из этих случаев потребует определенных видов копинг-стратегий, поэтому, чтобы справиться со всем, что преподносит нам жизнь, нам необходимо знать, какие инструменты следует использовать в каждой ситуации.

А если я не смогу справиться со всем, что чувствую?

Предлагаю начать с отвлекающих копинг-стратегий, поскольку их легче всего освоить, если мы впервые начинаем справляться с нашей прошлой травмой. Когда срабатывает триггер, мы иногда не можем сразу же проработать происходящее — нам нужна пауза, чтобы переключиться на что-то другое вместо тех ужасных ощущений, которые мы испытываем. Именно тогда и полезно прибегать к копинг-стратегиям такого рода.

Один из самых простых способов отвлечься от чего-то, что занимает наши мысли, — движение: мы можем заняться растяжкой, отправиться на прогулку или пойти на тренировку. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, группы химических соединений, которые уменьшают боль и улучшают эмоциональное состояние, что становится дополнительным бонусом к возможности отвлечься от того, что нас огорчает[84]. Не забывайте также, что движение лежит в основе соматической терапии и именно оно стало делом всей жизни доктора Левина. Выбраться из дома и заняться физической активностью — всегда отличная идея, когда вы работаете с травмой.

Я стараюсь ограничивать время, которое уделяю обдумыванию травмы вне терапевтических сессий, отвлекая себя от подобных размышлений. Не думать об этом мне помогают музыка, чтение, просмотр фильмов — практически все, кроме тишины. Со временем становится проще.

Я постоянно рекомендую прогулки своим клиентам и подписчикам, и не только по тем причинам, о которых написала выше, но и потому, что так вы создаете расстояние между собой и любым триггером или практикой нездоровых копинг-стратегий. Если мы уже ранее прибегали к злоупотреблению алкоголем либо наркотиками, самоповреждающему поведению или тратили слишком много на онлайн-шопинг, оставаясь дома, то, выйдя на прогулку, мы ограничиваем себе доступ ко всему, что можно было бы использовать во вред себе. Так мы можем подышать, подумать о том, какие у нас есть варианты, и принять иное — лучшее — решение.

Еще один хороший способ отвлечься — творчество, например раскрашивание, рисование или дудлинг. По мере взросления мы всё меньше уделяем время творчеству, но весьма полезно иметь под рукой занятие на случай столкновения с триггером. Смещение фокуса со стрессового события на аккуратное раскрашивание или изображение гор со снежными вершинами может помочь нам «оседлать» волну эмоций и не дать ей утащить нас за собой на глубину.

Копинг-стратегией, оценить эффективность которой мы смогли с началом пандемии COVID-19, стала уборка и организация домашнего пространства. Это не только отличный способ занять свои руки и разум, но и дело, которое дает ощущение удовлетворенности, а также позволяет нам почувствовать себя комфортнее там, где мы проводим так много времени. Как я говорила в начале главы, не каждая стратегия может быть эффективна именно в вашем случае, поэтому тщательно выбирайте то, что вам по вкусу. Представьте, что перед вами «шведский стол» копинг-стратегий.

Я могла бы бесконечно генерировать идеи занятий, которые помогают отвлечься, например пускать мыльные пузыри, представлять, что все ваши проблемы стали этими пузырями, и наблюдать за тем, как они лопаются и исчезают, — уверена, вы уловили суть. Любая отвлекающая копинг-стратегия состоит во временном переключении на иную деятельность до тех пор, пока мы не успокоимся достаточно для того, чтобы проанализировать, почему мы почувствовали себя определенным образом, или же чтобы сделать еще одну попытку оказаться лицом к лицу с тем, что нас так пугает.

Прежде чем рассказать вам о второй категории проблемно ориентированных копинг-стратегий, я хотела бы добавить в список еще один пункт, который, по сути, относится и к тому, что может нас отвлечь, и к тому, что позволяет проработать свои ощущения. И этим пунктом будут люди, способные нас поддерживать. Такие люди «вписываются» в обе категории, потому что мы можем выбирать, хотим мы делиться тем, что с нами происходит, или нет, но в любом случае их присутствие идет нам на пользу и помогает успокоиться. К ним можно отнести и тех, к кому мы обращаемся только потому, что они обожают говорить о себе, и «общение» такого рода — отличный способ отвлечься, когда это вам так необходимо. Или же это наши близкие, которые, едва услышав наш голос, поймут, как мы расстроены, и захотят узнать, что случилось и как нам помочь. И те и другие полезны каждому из нас, и их имена должны быть в списке вариантов копинг-стратегий на случай стрессовых ситуаций. Мы знаем, насколько важна близость с другими людьми для регуляции работы нервной системы и что такая связь нейтрализует стрессовую реакцию, поэтому работа с этим списком будет обязательной частью исцеления от травмы. Нам также пойдет на пользу и пребывание рядом с животными: мы можем взять питомца на патронаж, забрать из приюта или стать волонтером в таком приюте. Так у нас появится причина каждый день вставать с кровати и выходить из дома, а также напоминание, что мы не одиноки. А еще очень полезно осознание, что есть кто-то, чье выживание зависит только от нас, — это может стать мотивацией, когда нам сложно придумать себе иные стимулы или цели.

Как превратить триггер в терапевтический ресурс

Отвлекаясь от своих чувств, мы не слишком далеко продвинемся, ведь так мы не помогаем себе понять или проработать то, с чем вынуждены справляться. Мы просто получаем некое занятие, на котором можем сконцентрироваться на какое-то время, пока интенсивность ощущений не снизится или не закончится воздействие флешбэка. Когда эмоциональное состояние выравнивается и мы чувствуем себя спокойнее, нам следует воспользоваться проблемно ориентированными копинг-стратегиями. Это инструменты, которыми мы будем пользоваться, чтобы объяснить самим себе то, что с нами произошло, разобраться, почему мы чувствуем себя именно так, как чувствуем, увидеть ситуацию со стороны и сделать выводы. Такие копинг-стратегии предполагают более глубокую работу и необходимость замедлить поток мыслей, чтобы дать себе возможность выбрать другой вариант эмоциональной реакции.

Чаще всего я предлагаю своим клиентам такую проблемно ориентированную копинг-стратегию, как ведение дневника контроля над импульсами. Заполнять его необходимо каждый раз, когда мы чувствуем непреодолимое желание обратиться к алкоголю, наркотикам либо самоповреждающему поведению или же ощущаем готовность сделать нечто такое, что может нанести вред нам самим или нашим близким. Эти записи помогают нам признаться самим себе, как мы себя чувствуем, определить, что мы можем сделать вместо того, чего нам импульсивно хочется, и повысить свою устойчивость к интенсивным эмоциям. Я так часто предлагаю вести такие дневники потому, что выполнение этого задания помогает создать время и пространство для принятия позитивных решений, а не действовать под влиянием эмоциональных импульсов. Они спасают жизни, помогают сохранить трезвость и не сорваться и уберегают нас от самоповреждающего поведения в тяжелые моменты.

Я могла бы попробовать объяснить, как именно устроены такие дневники, но намного проще поделиться с вами одним из них, чтобы вы могли завести собственный и обращаться к нему, когда в этом будет необходимость. Чаще всего я использую вариант дневника, разработанный организацией S.A.F.E. ALTERNATIVES, которая оказывает помощь тем, кто практикует самоповреждающее поведение, и проводит тренинги на эту тему для клинических психологов[85]. Несмотря на то что этот формат был создан как часть терапии для тех, кто прибегает к самоповреждающему поведению, я считаю, что он отлично подходит для контроля над любыми нездоровыми импульсами, которые могут у нас возникнуть. Ниже я предлагаю пример, чтобы вы могли лучше разобраться в каждой из девяти колонок такой таблицы.

Я знаю, что работа с такими записями временами кажется утомительной и разочаровывающей, но вам следует ее продолжать. Чем больше и больше подобных заметок мы делаем, тем яснее становятся нам самим шаблоны в нашем образе мыслей и поведении. Возможно, нас чаще всего триггерит в присутствии определенных людей или же мы более уязвимы в какое-то конкретное время года. Как я уже писала ранее, важна любая информация, когда мы стараемся разобраться со своими триггерами, поскольку чем больше мы о них знаем, тем лучше можем подготовиться к столкновению с ними.

Еще один менее структурированный способ приступить к проработке своих проблем — ведение записей в свободной форме. И нет, такие записи не должны быть аналогом дневника в общепринятом смысле — вам не нужно ежедневно описывать все то, что с вами происходит в течение дня. Делая такие заметки, мы отслеживаем свое самочувствие, обращаем внимание на то, что могло нас расстроить, и размышляем о том, чего мы хотим добиться.

Цель ведения записей — избавиться от части тревог, выплеснув их на бумагу и тем самым удалив из своей головы. Так мы облекаем происходящее в слова и можем посмотреть на ситуацию с иной точки зрения. Этот способ помогает и тогда, когда нам кажется, что терапия не особенно продвигается или что никакого значительного прогресса нет. Если мы ведем записи на постоянной основе, то можем вернуться назад на несколько месяцев и понять, как сильно мы изменились за это время и какого роста добились.

Если же даже идея ведения записей кажется вам невыполнимой, не отказывайтесь от нее сразу: просто попробуйте писать каждый день в течение недели ответы всего на три вопроса и проверяйте, помогает вам это или нет.

• Назовите что-то одно, за что вы благодарны.

• Напишите что-то одно, над чем вы работаете.

• Напишите о чем-то одном, чего вы ждете с нетерпением.

Мы также можем писать письма тем, кто нас ранит, а затем рвать их или сжигать (соблюдая меры безопасности), не отправляя адресатам. Это еще один способ выразить все то, с чем нам приходится справляться, без обязанности вести дневник или документировать все, что происходит каждый день. Если вы решите писать письма тем, кто причинил вам боль, рекомендую также написать и кому-то, кого вы любите и о ком заботитесь. Когда вы переключаете свое сознание с болезненных ощущений на то, чтобы рассказать, как много кто-то для вас значит, вы не позволяете себе зацикливаться на том, что все люди ужасны и хотят вам навредить. Выполнение этого задания станет столь желанным напоминанием, что люди заботятся друг о друге и что есть те, кто нас любит и поддерживает.

И последняя проблемно ориентированная копинг-стратегия, о которой я хочу вам рассказать, — это создание коллажа со словами, называющими чувства. Знаю, подобное творческое задание кажется скорее детским, но, поверьте, его выполнение помогает людям всех возрастов разобраться в своих эмоциях в тот момент, когда им хочется полностью закрыться от мира.

Как работать с такими коллажами? Начните с одной эмоции, над которой вам хотелось бы поработать, напишите ее название большими буквами в центральной части листа бумаги. Если хотите, можете писать заглавными буквами или даже раскрасить слово тем цветом, который, по вашему мнению, соответствует выбранной вами эмоции. Далее добавляйте другие слова, которые с ней соотносятся, до тех пор, пока не заполните весь лист. Если мне не удалось донести суть задания, позвольте мне пояснить на примере такого чувства, как гнев: я бы написала гнев заглавными буквами в центре листа бумаги и добавила бы слова злой, напряженный, импульсивный, испуганный.

Выполняя это задание с разными эмоциями, которые сложно понять или проработать, мы даем себе шанс увидеть, как именно мы их проживаем и что их вызывает. Это помогает разобраться во всех мыслях и чувствах, которые роятся у нас в голове, и ясно осознать, с чем мы имеем дело. Имейте в виду, что нормально испытывать сложности и с теми эмоциями, которые считаются положительными, — настолько же нормально, как и с негативными. Важно выбирать названия тех эмоций, которые вызывают у вас дискомфорт.

Что, если копинг-стратегии мне не помогают?

Бывает и так, что моим клиентам, которые вынуждены справляться с триггерами, напоминающими им о травме, не помогают ни копинг-стратегии, направленные на переключение, ни проблемно ориентированные копинг-стратегии. В таких случаях мы прибегаем к техникам заземления и безопасных пространств. О техниках заземления мы уже говорили несколькими главами ранее, когда изучали диссоциацию, — они могут быть полезны и в тех случаях, когда мы стараемся предотвратить возникновение флешбэка или иного симптома ПТСР. К ним можно отнести подсчет количества предметов синего или зеленого цвета в помещении, вдыхание какого-то сильного аромата, возможность съесть конфету с ярким вкусом. Задействовав наши органы чувств, чтобы вернуться в свое тело, вместо того чтобы позволить триггеру отправить нас в момент получения травмы, мы помогаем себе спастись от повторного переживания боли.

Подумайте над тем, как вы могли бы использовать все пять органов чувств, чтобы сохранить контакт с настоящим, и позаботьтесь о том, чтобы у вас всегда под рукой были подходящие инструменты, — так вы подготовитесь к столкновению с потенциальными триггерами. Например, если вас триггерит от запахов, возможно, вам будет полезен флакончик с эфирным маслом перечной мяты: носите его с собой и быстро вдыхайте в тех случаях, когда чувствуете запахи, способные вызвать у вас флешбэк. Или же держите в рюкзаке или сумочке запас конфет со вкусом корицы, чтобы быстро отправить одну в рот, когда начинаете понимать, что вас переполняют эмоции, или когда чувствуете, что вот-вот отключитесь от реальности. Попробуйте несколько различных инструментов и техник, а когда найдете те, что работают в вашем случае, сделайте все возможное, чтобы всегда иметь к ним доступ.

Если не получается воспользоваться органами чувств, чтобы помочь себе присутствовать в моменте и успокоиться, можно задействовать воображение и мысленно отправиться в какое-то безопасное место, где мы можем почувствовать себя под защитой и ощутить спокойствие. Таким местом может быть дом человека, который всегда за нас заступался, местность, где мы жили до того, как получили травму, или же пространство, которое существует только в нашем сознании и где мы чувствуем, что нам ничто не угрожает. Когда я испытываю слишком интенсивные эмоции или стресс, я представляю, как нежусь на волнах у побережья Коста-Рики, погрузившись в воду так, что мои уши находятся под водой, поэтому я не слышу никаких внешних шумов. Волны легко покачивают меня, и я чувствую только жаркое солнце на своей коже в тех местах, которые показываются из воды. Тот момент относится к самым расслабленным и спокойным периодам моей жизни, поэтому, когда я отправляюсь в него в своем воображении, я тем самым не даю никаким мыслям, эмоциям или импульсивным желаниям испортить мне день. Постарайтесь вспомнить такое место или же придумайте свое. Главное, чтобы вы ощущали себя там в безопасности и знали, что вам ничто не угрожает, когда вы туда отправляетесь.

Как говорить с другими людьми о своих триггерах?

Если мы испытываем сложности, мы должны поделиться с другими людьми тем, что происходит в нашей жизни. Это не значит, что мы обязаны сообщать всем, кого знаем, о своей травме и о том, что мы предпринимаем, чтобы ее проработать. Тем не менее нам придется найти способ общаться о травме с самыми близкими нам людьми. Им необходимо знать, над чем мы работаем, какое влияние это оказывает на них и как они могут нам помочь. Зная это, они не станут делать поспешных выводов, если у нас случится плохой день, и не будут думать, что дело в них и их поступках. Напротив, они могут поинтересоваться, все ли с нами в порядке, или же предположить, что наше состояние связано с тем, над чем мы работаем в терапии.

Прежде чем поделиться с другими людьми какими-то сведениями о своей травме и работе с ней, подумайте, какой объем информации вам было бы комфортно сообщить, и постарайтесь сократить его максимум до 3–5 пунктов. Так вы не собьетесь с выбранного пути, не выложите все сведения зараз и будете уверены, что поделились только тем, что этим людям необходимо знать. Например, один пункт из списка может быть таким:

В прошлом со мной кое-кто случилось, сейчас я над этим работаю и часто чувствую себя на пределе, могу легко выходить из себя и расстраиваться. Мне хотелось сообщить тебе об этом, чтобы ты знал, что ты не являешься причиной моего состояния.

Нам также следует рассказать о том, по каким признакам наши близкие могут узнавать, когда мы оказываемся под воздействием триггера или флешбэка и что они могут в этой ситуации предпринять, чтобы помочь нам. Так мы обеспечиваем себе дополнительную поддержку: в случае, когда мы окажемся не в состоянии справиться самостоятельно, кто-то еще сможет прийти на помощь и успокоить нас. Кроме того, полезно пояснить, в чем мы нуждаемся, и добавить эту информацию к тем пунктам о травме, о которых я писала выше. Мы можем попросить поддерживать нас и справляться о нашем состоянии; узнать, могут ли нам помочь с оплатой терапии или визитов к другим специалистам; или же обратиться с просьбой отвозить нас на консультации и забирать после них. Все зависит от того, как и где мы взаимодействуем с этими людьми. Если речь идет о коллегах, можно попросить их сидеть рядом на совещаниях или приносить горячий напиток, когда вам предстоит делать презентацию. Если это члены семьи, то, возможно, вам придется объяснить им, что вам нужно пространство или же помощь с посещением специалистов. Подумайте, что другие люди могут для вас сделать, и обязательно попросите о помощи. Понимаю, что это сложно, но, если бы вам пришлось поменяться ролями, вам ведь хотелось бы знать, как помочь своим близким, не так ли? Позвольте им поддержать вас, когда вам это необходимо.

Наконец, следует выделить достаточно времени на такую беседу. Не стоит этого делать, когда вы торопитесь, и при этом важно поговорить до того, как вы окажетесь на грани срыва. В идеале все должны внимательно отнестись к этому разговору и быть в состоянии услышать и принять к сведению то, что вы хотите сообщить. Не стоит начинать беседу на такие деликатные темы во время праздничного ужина или в процессе ссоры. Подождите, пока атмосфера станет менее напряженной, чтобы рассказать близким о том, что с вами происходит. При этом не забывайте, что вы не должны сообщать все зараз. Это лишь первое из множества обсуждений, так что, если у вас не получится объяснить все сразу, не переживайте, вы и не должны этого делать — вы всегда можете снова начать этот разговор при другом удобном случае. Вам следует дать своим близким время обдумать то, о чем вы им рассказываете, и, вероятно, они и сами захотят задать вам какие-то вопросы и оказать ту помощь, о которой вы их попросили.

Работая над тем, чтобы лучше справляться со своими триггерами, и устраивая себе экспозиции с тем, что мы ранее считали пугающим, чтобы осознать, что все не так уж и страшно, мы постепенно учимся снова доверять самим себе. Так мы сможем почувствовать себя более уверенно и легче принимать решения и переживать взлеты и падения, которые преподносит нам жизнь. Такое новообретенное доверие к себе значительно снизит вероятность получения повторной травмы — от столкновения с триггерами или нового опыта. Когда мы почувствуем себя сильнее, мы сможем быстрее узнавать нежелательное поведение, выстраивать здоровые отношения и, наконец, ощутить, что способны контролировать свою жизнь и будущее. Работать с травмой сложно и временами утомительно, но она и так забрала у нас слишком много, и, как мне кажется, пришло время вернуть себе то, чего мы лишились.

Основные выводы

• Игнорируя свои триггеры, мы лишь даем им еще большую власть над нами. Прибегая к методу экспозиции для осознания, что то, чего мы так боимся, само по себе не такое уж и страшное, мы встаем на путь исцеления.

• Прежде чем приступить к экспозиционной терапии, мы должны овладеть копинг-стратегиями, которые помогут нам успокоить нервную систему в период, когда мы сталкиваемся со своими триггерами.

• Чтобы понимать, оказались ли мы под воздействием триггера или нет, мы должны осознать свое тело и свои ощущения. Дыхательная техника 4 × 4 поможет нам успокоиться и определить, какие именно эмоции мы испытываем каждый день.

• Копинг-стратегиями, помогающими нам отвлечься от переживаний, могут быть прогулки, тренировки, рисование или другие виды творчества, а также наведение порядка и организация домашнего пространства.

• Когда нервная система успокаивается, мы можем перейти к проблемно ориентированным копинг-стратегиям, таким как ведение записей в свободной форме или дневника контроля над импульсами. Такие практики помогают прийти к валидации наших чувств и дают возможность посмотреть на происходящее с другой точки зрения.

• Если не помогают ни копинг-стратегии, направленные на переключение, ни проблемно ориентированные копинг-стратегии, мы всегда можем прибегнуть к техникам заземления, таким как вдыхание сильных ароматов или перемещение в безопасное пространство в своем воображении. Можно также воспроизвести в памяти какие-то приятные воспоминания.

• Нам следует разговаривать с близкими о своей травме, триггерах и о том, над чем мы работаем в терапии. Другие люди смогут поддерживать нас, а также лучше понимать, почему мы, возможно, переживаем непростой период или устраиваем сцены.

Глава 14. Резилентность

Как ее развить и сохранить

Резилентность определяется как наша способность справляться с эмоциональным стрессом и знать, что с нами все будет в порядке. Ее также можно описать как умение приходить в норму после того, как с нами произошло что-то ужасное. Когда мы стараемся исцелиться от травмирующего опыта, именно резилентность помогает нам не сдаваться. Люди, обладающие этой способностью, обращаются за помощью, если она им необходима, выполняют свои обязательства по работе или учебе и знают, когда им нужен отдых. Резилентности нельзя однажды добиться и затем пользоваться всю жизнь — над ней необходимо постоянно работать, при этом степень резилентности всегда будет зависеть от нашего текущего состояния.

Много лет назад я проходила курс повышения квалификации, сутью которого была работа с подростками в учебных заведениях. Я надеялась научиться помогать им регулировать эмоции и узнать, как лучше всего общаться с подростками, чтобы эффективно выполнять свою работу, если я решу строить карьеру в сфере образования. Мне удалось многому научиться, но самым главным оказалось то, что преподаватель курса назвал аналогией с фишками для покера. Просыпаясь утром, каждый из нас «получает» определенное количество фишек для покера. Иногда у нас может быть десять фишек, а порой только пять — все зависит от того, хорошо ли мы выспались, не болеем ли мы и не приходится ли нам справляться с какой-то душевной болью. Мы готовимся утром к предстоящему в течение дня и тут, например, получаем сообщение от коллеги, что он не сможет присутствовать во время презентации, которую мы должны были провести вместе. Этот стресс обходится нам в две фишки для покера. Мы собираемся сделать себе кофе и понимаем, что закончились зерна, — минус еще одна фишка. Затем мы выезжаем на шоссе, чтобы поехать на работу, и встаем в пробку — еще одной фишки как не бывало. Многие из нас остаются совсем без фишек уже к тому времени, когда доезжают до первого места назначения, а это значит, что, столкнувшись со следующей стрессовой или неприятной ситуацией, мы не сможем просто отдать еще одну фишку и продолжать заниматься своими делами. Напротив, мы, скорее всего, не удержимся от крепкого словечка, лишимся самообладания и почувствуем, что теряем контроль над ситуацией. Количество фишек отражает степень резилентности, которой мы обладаем, и чем она выше, тем лучше мы справляемся с тем, что готовит нам жизнь, не делая ничего из того, из-за чего чувствуем себя только хуже. Нам не помешает поработать над развитием резилентности, чтобы в особенно сложные дни иметь в запасе побольше фишек для покера и использовать их в нужный момент.

Правда ли, что некоторым людям уже при рождении достается больше фишек для покера?

С одной стороны, я убеждена, что каждый из нас от рождения обладает определенной степенью резилентности. Например, некоторые из нас более находчивые, общительные или имеют более развитую интуицию — любое из этих качеств наделяет нас способностью находить больше вариантов для преодоления страшных событий, не позволяя им себя уничтожать. С другой стороны, многие люди застенчивы, им сложнее заводить новые знакомства и разбираться со своими чувствами, поэтому они предпочитают от них отстраняться. Именно это отличие объясняет, почему в семье, где в ходу жестокое обращение, один из детей приобретает зависимость и преисполняется ненависти к себе, а другой в состоянии сконцентрироваться на учебе, выстроить собственную систему поддержки и успешно двигаться дальше. Важно отметить и то, что наши родители подают нам первый пример состояния резилентности, и, если они демонстрировали нам, как использовать позитивные копинг-стратегии и ресурсы, мы можем считать себя счастливчиками по сравнению с теми, кого родители этому не научили. Некоторым из нас могут быть в большей мере доступны такие ресурсы, как групповые виды деятельности или наличие семьи и друзей, готовых оказать нам поддержку, — факторы, которые способствуют развитию резилентности. Это вовсе не значит, что восстановиться после травмы смогут лишь некоторые из нас, но подразумевает, что кому-то предстоит работать усерднее, чтобы достичь состояния большей резилентности. Именно поэтому, начиная терапию, стоит проявить к себе сострадание.

Как развивать резилентность?

Развитие резилентности начинается со способности заботиться о себе: мы не сможем справиться с болью и стрессом, если накануне не выспались. Что уж говорить о состоянии «злой, потому что голодный», которое означает: когда мы голодны, мы можем быть более раздражительными и нетерпеливыми, что случается намного реже, если мы сыты. Именно поэтому мой любимый метод диалектической поведенческой терапии (ДПТ) — это ГЗОУ: «голодный, злой, одинокий, уставший». Нам всем следует сканировать себя на предмет ГЗОУ и проверять, не пребываем ли мы в одном из вышеперечисленных состояний, прежде чем принять какое-то решение или начать с кем-то взаимодействовать[86]. Это поможет нам разобраться, когда мы в состоянии видеть ситуацию ясно, а когда нас переполняют импульсивные желания и эмоции.

Научившись регулярно питаться, работать с гневом, поддерживать контакт с близкими и высыпаться, мы снижаем собственную уязвимость к воздействию окружающей среды и эмоций. Кроме того, это повышает нашу способность справляться с собственными чувствами и, несмотря ни на что, принимать позитивные, полезные решения, что и отражает, как вы уже догадались, наличие резилентности. Простой акроним ГЗОУ помогает нам притормозить свои реакции и убедиться, что, взаимодействуя с другими людьми, мы поступаем обдуманно и внимательно, а не действуем под руководством эмоций.

Важно также понимать, когда нам необходимо отдохнуть от чего-то. Это может быть сложный проект на работе, отношения, в которых мы состоим, или ситуация, в которой нам нужно расслабиться и ничего не делать. Хотя это и кажется чем-то очевидным для всех, нам бывает сложно понять, что пора остановиться. Буду честна с вами, мне и самой непросто уловить, когда мне пора взять паузу. Мне сложно вовремя заметить, что я заставляю себя работать больше, чем я могу на самом деле, что я нахожусь на грани выгорания или же трачу на что-то слишком много энергии и должна это прекратить. Из-за этого я часто чувствую себя полностью опустошенной. Я считаю, нам так тяжело понять, когда пора остановиться, потому, что мы не имеем привычки проверять на постоянной основе, как мы вообще себя чувствуем. Напротив, мы сравниваем себя с другими людьми, которые справляются лучше, чем мы, игнорируя признаки того, что мы устали — морально и физически. Осознанное внимание к тому, как мы себя чувствуем, а также к проявлениям усталости и выгорания, — важная составляющая развития резилентности.

Возвращаясь к тому, что мы уже обсуждали в предыдущих главах, хочу напомнить, что близкие отношения помогают нервной системе успокоиться, а значит, жизненно важны и для развития резилентности. Хотя в приятельстве есть свои плюсы, связь на более глубоком уровне предполагает большую поддержку и напоминает, что мы не одиноки в том, с чем нам приходится иметь дело. Ощущение, что другие люди о нас заботятся, наполняет оптимизмом. Так мы всегда можем на кого-то рассчитывать, когда нуждаемся в помощи. Восстановиться после травмы сложно, и нам понадобятся другие люди, на которых мы сможем опереться, когда будем не в состоянии стоять самостоятельно. Такая глубокая связь позволяет и нам самим предлагать поддержку, когда она понадобится кому-то еще, что помогает нам обрести чувство собственной нужности и значимости. А это, как вы уже догадались, способствует развитию резилентности.

Когда мне приходилось справляться с последствиями травмы, мне удавалось оставаться в равновесии только благодаря своим отношениям. Травма может лишить множества граней личности, и меня ужасало, что я больше не буду собой. Это похоже на плавание на дне бассейна, когда кто-то подталкивает тебя к поверхности воды и напоминает о необходимости вдохнуть воздуха. Благодаря этому воздуху ты и продолжаешь жить.

Работа над социальными контактами в поиске поддержки часто становится самым сложным заданием для моих клиентов, поскольку те, кто долгое время страдал от симптомов ПТСР, могут предпочесть изоляцию, чтобы избежать ретравматизации или встречи с триггерами. Многие мне рассказывали, что перестали отвечать на сообщения, перезванивать или ходить на вечеринки и теперь не могут назвать ни одного человека, на которого могли бы рассчитывать. Не стоит беспокоиться, если вы тоже оказались в подобной ситуации. Существуют простые способы восстановить отношения и почувствовать себя лучше. Во-первых, если вы состояли с кем-то в здоровых отношениях в прошлом, вы легко можете напомнить о себе. Разумеется, времени прошло немало, но все, что вам необходимо сделать, — признать, что вы перестали отвечать и общаться, и объяснить, почему так произошло. Затем стоит проявить заинтересованность. Спросите, как дела у вашего адресата и можете ли вы пообщаться в следующие пару недель. Я знаю, что даже сама мысль о восстановлении контактов может показаться невероятной, но многим ли вы рискуете? Если вам не ответят совсем или не проявят энтузиазма по поводу возобновления отношений, вы окажетесь точно в таком же положении, в каком пребываете и сейчас, так что отправьте сообщение! Не медлите! Начните работать над социальной поддержкой по одному сообщению зараз.

Если же в прошлом у вас ни с кем не было здоровых отношений, вам понадобится приложить больше усилий, и, чтобы начать, советую вам уточнить у специалиста, с которым вы работаете, не знает ли он о групповой терапии и не проводит ли сам такие сеансы. Дополнительную помощь могут предоставить онлайн-группы и сайты поддержки для тех, кто оказался в схожей жизненной ситуации. Если все это не принесет желаемых результатов, вы можете записаться в фитнес-центр или студию йоги, начать посещать церковь или групповые музыкальные занятия. Когда вы находите занятие по душе и занимаетесь им вместе с другими людьми, вам становится проще начать разговор. Постепенно вы знакомитесь ближе со своими единомышленниками и можете принять решение, хотите ли вы продолжать те или иные отношения. Вам придется соглашаться на новые для вас виды социального взаимодействия, чтобы встречаться с новыми людьми и выстраивать собственную систему поддержки. Я знаю, это может быть некомфортно, но такой дискомфорт предполагает личностный рост и развитие резилентности.

Одна из общих черт, которой обладают все люди с высокой степенью резилентности, — их вера в свою способность меняться и расти. Нам просто необходимо знать и верить в это. Такой тонкий сдвиг в образе мышления очень важен, поскольку, имея дело с ПТСР, нам приходится справляться со стыдом, виной и смущением, а все это мешает обретению уверенности в себе. Благодаря этому сдвигу нам становится проще согласиться с тем, что у нас есть варианты, из которых мы можем выбирать, и что существуют способы помочь нам приспособиться к своей жизни и начать ее контролировать. Сумев добиться изменения в образе мышления, мы начнем чувствовать, что стали сильнее и обрели большую мотивацию, а это — как вы уже поняли — способствует развитию резилентности.

Хотя такое изменение в образе мышления и кажется легко достижимым, оно часто дается с трудом и может потребовать от нас особого внимания к мыслям и убеждениям, которые постоянно вертятся у нас в голове, и работы над тем, чтобы сделать их более позитивными. Это не значит, что нам нужно думать только о чем-то позитивном, но мы должны запретить своему сознанию держать нас в ловушке стыда и выполнить рефрейминг своих мыслей. Рефрейминг — это переосмысление чего-либо с целью посмотреть на это с иной точки зрения. Мы можем сделать это со своими мыслями и убеждениями, и, если вы хотите узнать, нужен ли вам рефрейминг, просто ответьте на следующие четыре вопроса.

• Доводили ли вы свои суждения до абсолюта, используя такие слова, как всегда, никогда, никто или все?

• Часто ли в вашей речи присутствуют те или иные обвинения?

• Склонны ли вы принимать на себя ответственность в ситуациях, которые касаются не только вас лично, но и других людей?

• Считаете ли вы, что способны читать мысли других людей или видеть будущее?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вам следует задуматься о рефрейминге своих мыслей, то есть вам необходимо рассмотреть существование и иных точек зрения. Например, есть ли вероятность, что вы не всегда огорчаете других людей? Или, скорее всего, не только вы виноваты в том, что произошло что-то плохое? Можете ли вы принять идею, что знать все факты невозможно, а значит, невозможно быть уверенными, что ситуация обязательно будет развиваться по негативному сценарию? Когда мы доводим свои суждения до абсолюта или попадаем в прочие ловушки мышления, мы уже не в состоянии поверить, что можем сделать лучший выбор и все сложится хорошо. Если вам непросто рассмотреть даже вероятность лучшего будущего, подумайте, не попались ли вы в одну из указанных выше ловушек, и приложите максимум усилий для рефрейминга своих мыслей. Это поможет вам увидеть возможности для роста и обрести более уравновешенный взгляд на собственную жизнь.

Я также помогаю своим клиентам выполнить рефрейминг автоматических мыслей и ложных убеждений, которые у них имеются, обращаясь к их природному любопытству. Прежде чем осудить себя за решение, которое мы приняли, или за сложности, которые мы испытываем, можем ли мы выяснить больше деталей о случившемся? Вероятно, мы могли бы попробовать узнать больше о проблемной ситуации или разобраться в своей реакции. Желание узнать больше о самих себе и причинах своих поступков поможет удержаться от критики и получить полезную информацию о себе и своем прошлом. Если нам некомфортно, когда друг говорит нам, как ему повезло, что мы есть в его жизни, можем ли мы соотнести такую реакцию с чем-то из прошлых событий? Может быть, у нас найдется воспоминание о том, как кто-то сказал нам что-то приятное, только чтобы затем причинить нам боль? Или же, возможно, когда нам говорят, как мы отзывчивы и добры, мы беспокоимся, что не сможем соответствовать таким высоким оценкам, а сомнения в себе и стыд заставляют в это верить. Проявляя любопытство и стараясь выяснить причины, по которым мы думаем или поступаем определенным образом, мы позволяем себе без осуждения и порицания выяснить больше о том, что мы переживаем, а чем больше мы знаем, тем больше развивается наша способность меняться и расти.

Если нам по-прежнему сложно поверить, что мы способны адаптироваться к ситуации и развиваться, еще одним полезным инструментом может стать ведение записей. Отслеживание того, с чем мы боремся, над чем работаем и чего ждем, поможет нам перенести все из вашей головы на бумагу (или в компьютер). Так мы избавимся от руминации — постоянного прокручивания в голове событий прошлого, перестанем концентрироваться только на негативных моментах и поможем развитию собственной резилентности. После ведения таких записей в течение сколько-нибудь продолжительного времени мы можем вернуться назад и обратить внимание, как сильно отличается наш прежний образ мышления от нынешнего и как сильно мы изменились. Тем самым мы получаем доказательство, что эмоции и огорчения со временем уходят, а также можем заметить, как далеко мы продвинулись на пути к выздоровлению. Когда мы проживаем плохой день или вынуждены справляться с симптомами ПТСР, может казаться, что нам никогда не станет лучше, но, имея доказательства, что это уже произошло, мы помогаем себе сохранять мотивацию и веру в свои способности.

А если я настолько травмирован, что мне уже ничем нельзя помочь?

Как же часто мне приходится слышать от своих клиентов или подписчиков, что они не верят, будто смогут почувствовать себя лучше: с ними все не так и исправить уже ничего не выйдет. Хотя подобное ощущение и кажется очень реальным в тот момент, когда вы его проживаете, знайте, что оно ложное, — так чувство стыда вводит нас в заблуждение и лишает уверенности в том, что мы способны измениться. Стыд держит нас в заложниках, заставляет плохо себя чувствовать и думать, что с нами что-то не так с самого рождения. Именно поэтому мы должны не поддаваться, стараться избавиться от стыда и преодолеть страх, которым он подпитывается, и первый шаг к этому — использование переходных утверждений.

Переходные утверждения — это фразы, которые мы используем, чтобы придать своим негативным мыслям более позитивное направление. Они необязательно должны быть позитивными, но они помогают как по мостику перейти к более позитивному пространству. Использовать их обязательно, потому что стыд нельзя просто игнорировать, а справиться с ним нелегко. Нам необходимо постепенно менять собственные убеждения о себе — по одному зараз, то есть нужно начать отслеживать автоматические мысли и поступки. Прежде чем сделать поспешные выводы, обратите внимание на то, что я не призываю вас отслеживать каждую мысль, которая приходит вам в голову в течение дня. Просто начните замечать, что вы говорите сами себе о своем взаимодействии с другими людьми, о своем умении справляться с различными делами и о восприятии себя и своих способностей в целом. Отслеживайте такие суждения, поскольку, скорее всего, они сводятся к 5–10 утверждениям о вас самих и вашей ценности, которые вы повторяете себе снова и снова. Такие повторяющиеся мысли не дают вам избавиться от стыда и оставить позади травмирующий опыт, поэтому, сумев их выявить, вы сделаете первый шаг к их полному исчезновению.

Когда мы обнаружим, какие обидные убеждения постоянно приходят нам в голову, нам следует попробовать снизить градус стыда, который в них присутствует. Например, вместо мыслей, что мы слишком сломлены, чтобы получить помощь, можем ли мы допустить, что, даже если это и так, кто-то все-таки сможет помочь нам? Это может не сработать, но мы могли бы почувствовать себя немного лучше или как минимум найти кого-то, кто будет нас слушать. Я знаю, что это не похоже на большой сдвиг, но это нормально. В этом и состоит суть переходных утверждений — помочь нам стать чуть ближе к более позитивному мировоззрению. Каждый раз, когда у вас в голове появляются автоматические и наполненные стыдом мысли, попробуйте переформулировать их, добавив «может быть», «возможно» или «я мог бы». Не принимая эти мысли за чистую монету, мы позволяем проявить к себе сострадание и рассмотреть другую точку зрения.

Это очень сложная, а временами и вовсе утомительная работа, но, став даже чуть осознаннее, мы уже делаем огромный шаг в верном направлении. Чаще всего мы живем как во сне, принимая за истину мысли, погружающие нас в тревогу, и в результате практикуем поведение, которое может причинять нам вред. Проявляя большую осознанность в том, что мы позволяем себе думать и во что верить, мы помогаем себе избавиться от ложных фактов и нездоровых ловушек мышления, тем самым получая пространство для рационального мышления и принятия решений. Так мы не даем волне стыда накрыть нас с головой или лишить контакта с реальностью, например как когда кто-то высказывает нам конструктивную критику, а мы тут же ощущаем пустоту внутри и начинаем вспоминать все, что сделали не так в течение жизни. Или же когда кто-то предлагает нам рассмотреть ситуацию с иной точки зрения, а мы тут же взрываемся. Все это признаки того, что мы не признаём свое чувство стыда и не пытаемся с ним бороться, но чем более осознанными мы становимся, тем меньше власти оно будет иметь над нами.

Полезно также отделять самого себя как личность от своих поступков. Тот факт, что я являюсь психотерапевтом, не означает, что этим и исчерпываются сведения обо мне. Я являюсь многогранной личностью, у меня множество хобби, убеждений и идей, и ровно то же самое можно сказать о вас. Выбирать какой-то отдельный опыт и некоторые решения, которые мы когда-то принимали, и считать, что они определяют нас как личность, в корне неверно. В течение жизни мы проходим через множество этапов, растем и меняемся. Совершенно естественно, что решения, которые я приняла бы сейчас в таких же ситуациях, не были бы теми же, что я приняла, когда была моложе.

Обратите внимание, стыд зацикливается лишь на некоторых из ваших прошлых решений и заставляет верить в то, что именно они повлияли на вашу личность. Когда мы выявляем у себя такие суждения, мы распознаём в них ложь — то, чем они и являются, — и решаем сконцентрироваться на хороших вещах, которые мы сделали в жизни. Если мы неспособны сосредоточиться ни на чем позитивном, можно подумать о поступках, которые не были ни плохими, ни хорошими — просто обычными. Как минимум это поможет нам приобрести более взвешенное представление о собственной жизни и навыках принятия решений и не даст погрязнуть в полярном образе мышления, которое питается чувством стыда.

Работая на этим, помните, что каждый из нас далек от совершенства. Мы все время от времени ведем себя не должным образом и принимаем не лучшие решения, но это не делает нас плохими людьми; это лишь говорит о том, что мы люди. Напишите это на цветных стикерах и расклейте их по всему дому, чтобы помнить о своей природе. Забывая о ней, мы позволяем стыду вернуться в нашу жизнь и уютно в ней устроиться, а нам это не нужно. Нам нужно признать, что ошибки случаются и что мы не идеальны, но мы можем учиться и расти во имя лучшего будущего.

Зачем мне нужна резилентность?

Когда мы только начинаем работать над развитием резилентности, задача, вероятно, кажется невыполнимой, и вполне может возникнуть желание найти путь покороче, но нам следует придерживаться выбранного курса. Резилентность — обязательное условие нашего роста и исцеления, поскольку именно это свойство личности помогает избегать повторной травматизации, минимизируя шансы появления стрессовой реакции. По мере роста зоны резилентности в нее постепенно оказываются вовлечены и те области, которые задействованы в формировании реакции «бей, беги или замри», а значит, мы получаем больше шансов скользить по волнам жизни, а не тонуть в них. Представьте себе жизнь в виде волнистой линии, нарисованной на листе бумаги: когда происходит какое-то стрессовое событие, линия передвигается ближе к верхнему или нижнему краю листа. Центральная часть соответствует зоне резилентности, верхний край — режиму «бей или беги», а нижний — «замри». Выполняя задания, описанные выше, вы заставляете центральную зону увеличиваться в размерах, а значит, приобретаете умение с большей легкостью справляться с выраженными жизненными подъемами и спадами, пользоваться полученными навыками и не терять контакта с реальностью. Благодаря этому вы становитесь менее уязвимы к воздействию триггеров и можете продолжать терапию травмы на более глубоком уровне.

Подумайте о зоне резилентности как о кейсе для покерных фишек: по мере ее роста кейс увеличивается в размерах так, чтобы в нем помещались все навыки и техники, необходимые для выживания в бурю. Нам стоит пользоваться каждой возможностью пополнить наш кейс, и, даже если мы добавим всего одну фишку на текущей неделе, нам следует считать это отличным достижением, ведь благодаря новой фишке мы приобретаем способность справляться с еще одной неприятностью, которую не могли преодолеть ранее. Отслеживая свой постепенный рост, мы помогаем себе сохранять мотивацию, более позитивно относиться к жизни и добавлять в свой кейс намного больше фишек, чем нам казалось возможным. Не успеем и оглянуться, как мы сможем справиться с любым триггером или препятствием, оставаясь при этом спокойными и сохраняя ясность мышления.

Основные выводы

• Резилентность — наша способность справляться с эмоциональным стрессом и знать, что с нами все будет в порядке, — имеет важное значение для исцеления от травмы.

• Некоторые люди обладают большей резилентностью благодаря своим индивидуальным особенностям: способности обращаться за помощью или примеру развития резилентности, который подавали им родители.

• Развивать резилентность можно следующими способами:

— заботиться о своих базовых потребностях и сканировать себя на предмет ГЗОУ — проверять, насколько мы голодные, злые, одинокие или уставшие;

— учиться понимать, когда необходимо отдохнуть;

— увеличивать количество социальных контактов;

— концентрироваться на своей способности меняться и расти;

— заниматься рефреймингом негативных и разрушительных мыслей;

— проявлять любопытство к своему прогрессу и решениям вместо того, чтобы осуждать их;

— вести записи, чтобы отслеживать, как далеко нам удалось продвинуться.

• Стыд — это убеждение в том, что с нами от природы что-то не так, которое может мешать нашему выздоровлению.

• Мы можем противостоять чувству стыда следующим образом:

— использовать переходные утверждения, чтобы опровергать мысли, порождаемые стыдом;

— отделять себя как личность от своих поступков;

— помнить, что все мы неидеальны, а делать ошибки свойственно всем людям.

• Нам необходимо развивать свою резилентность, чтобы снизить вероятность появления стрессовой реакции «бей, беги или замри» в процессе работы с травмой.

Глава 15. В поисках поддержки

Как выстраивать здоровые отношения

Обойтись без поддержки, когда вы работаете с травмой, невозможно. К сожалению, она затрагивает не только тех, кто непосредственно с ней столкнулся. Травма вызывает эффект домино, который могут ощутить и самые близкие нам люди. Пережитый кошмар может стать причиной истерик, чрезмерной привязанности или, напротив, избегания близости с другими людьми. Число проблем, которые может повлечь за собой травма и тем самым оказать влияние на наши отношения с собой и окружающими, бесконечно. А значит, мы должны понимать, как именно она воздействует на наших близких и все наше окружение.

Одно из последствий травмы, которое мы можем почувствовать на своих отношениях, состоит в развитии своего рода созависимости. Между нами и другим человеком могут отсутствовать здоровые границы, и нам может быть сложно понять, кто мы такие вне отношений. Из-за этого мы перекладываем на других принятие решений, испытываем сложности с пониманием собственной значимости и считаем, что мы не справимся, если кто-то не сможет быть все время с нами. Из-за этого страдает самооценка и отсутствует понимание того, как мы себя чувствуем. Возможность полностью на кого-то положиться поначалу кажется отличной, особенно если мы измотаны проявлениями ПТСР и прочими жизненными невзгодами, но созависимые отношения никогда не приводят ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе. В них не остается пространства для собственного опыта, уникального только для нас. Так мы определенно не помогаем себе вернуть веру в собственные силы и свою способность меняться и расти.

Травма заставляет нас время от времени выливать свою ярость на тех, кто рядом с нами, потому что мы не в силах справиться с болью, которую чувствуем внутри. Так происходит из-за того, что мы просто не в состоянии вынести интенсивность своих ощущений и срываемся на других людей или даже устраиваем скандалы, когда все, что нам надо, — их поддержка. Так чаще всего происходит с самыми близкими, потому что они проводят с нами больше всего времени и им не все равно, как мы себя чувствуем. Если нас застигнуть врасплох или застать в плохой день, мы можем поступать так, как нам диктует травмирующий опыт: кричать, вопить, винить и стыдить. Тем не менее иногда мы срываемся на незнакомцев, например на водителя, который подрезал нас на шоссе, или специалиста службы поддержки по телефону. Если мы не знаем экологичных способов выражения гнева и огорчения, эти эмоции могут вызвать взрыв и вырваться из нас в любой момент.

Мы также можем использовать свои отношения с другими, чтобы спровоцировать еще одно травмирующее событие. Так бывает, если мы снова ввязываемся в абьюзивные отношения — такие же, как и предыдущие, или же пользуемся другим человеком, чтобы экспрессивно изливать на него свой болезненный опыт, тем самым возвращая себе свою силу и контроль над жизнью.

Мы можем использовать наши отношения, чтобы продлить свою боль или создать новую ситуацию, в которой нас снова терроризируют, и я знаю, что это может показаться странным: действительно, зачем же нам снова причинять себе вред? Тем не менее на это есть множество причин. Например, мы можем и не знать, что из себя представляют здоровые отношения, потому что в нашей жизни не было никого, кто мог бы стать их примером. Мы можем считать, что боль, которую мы испытываем, является нормой и частью каждых отношений, или же верить (из-за стыда, вызванного травмой), что заслуживаем нездоровых, болезненных отношений.

Моя прошлая травма не оказала влияния на долгосрочные отношения, но мне пришлось пройти через целый период, когда я использовала секс с разными мужчинами как форму наказания самой себя и способ справиться с травмой.

Если травма случилась в детстве или стала результатом воспитания в дисфункциональной семье (например, из-за домашнего насилия или иной формы жестокого обращения), мы становимся взрослыми с искаженными представлениями и убеждениями об отношениях. И это может стать причиной, по которой мы снова оказываемся в абьюзивных отношениях, ведь они кажутся комфортными — такими, к каким мы привыкли с детства. Я знаю, что многим непонятно, как кто-то может состоять в абьюзивных отношениях, но, если они других и не знают, если только такую любовь и близость демонстрировали им с детства, совершенно естественно, что такие отношения их и привлекают. Они могут обретать утешение в жестоком обращении и непредсказуемом поведении, поскольку, как мы знаем, меняться крайне некомфортно и чрезвычайно сложно.

Изнанка детства в абьюзивной семье проявляется и в крайней осторожности, и в склонности к поспешным выводам, когда чье-то поведение напоминает о прошлом. Так мы можем видеть поступки других людей в неблагоприятном свете, всегда предполагая худшее. Повышенная готовность защищать себя может быть причиной, по которой мы и сами станем эмоциональными абьюзерами, из-за чего нам будет сложно состоять в здоровых и счастливых отношениях, но легко получить репутацию токсичного и неприятного человека.

К сожалению, из-за нашего воспитания мы понятия не имели, что такое любовь или здоровая привязанность. У меня никогда не было родителя, к которому я мог бы обратиться в любой момент, и у нее тоже. Мы стали всем друг для друга. И обрекли себя на неминуемую катастрофу, учитывая чувство стыда, которое мучило нас обоих. Очень скоро наши отношения стали чрезвычайно абьюзивными: рукоприкладство, ссоры, чрезмерный контроль, манипуляции — слишком много по каждому пункту. Это был полный кошмар.

Стоит ли отмечать, что травмирующий опыт может отразиться и на наших отношениях с самими собой. Стыд, смущение и вина, которые нередко становятся последствиями травмы, заставляют нас отталкивать от себя других людей, чтобы оставаться в безопасности и быть уверенными, что мы не станем причиной огорчений для кого-то еще. Внешний мир не кажется нам безопасным местом, поэтому мы можем полностью от него закрыться, тем самым получив контроль над собственным маленьким миром.

Мне доводилось работать с клиентами, которые находили удаленную работу и полностью отказывались от внешних контактов, чтобы защититься от новой боли. Они говорили мне, что предпочитали прекращать отношения, а не работать над ними, потому что просто не могли выносить никаких упреков в свой адрес. Хотя такое поведение и рационально в контексте безопасности, оставить травму позади оно не поможет. Так, считая весь мир опасным, мы позволяем травме приобрести еще большую власть над нами. Одна из моих клиенток сказала мне, что выстроила вокруг себя стены, чтобы чувствовать себя в безопасности, но потом поняла: она сама себя заточила в тюрьму. Мне кажется, этот сильный визуальный образ отлично отражает то, к чему могут со временем привести подобные меры предосторожности.

Даже если мы не отталкиваем от себя людей и не строим вокруг себя стены, мы можем решить, что нам следует скрывать какие-то части самих себя от друзей и семьи, чтобы они принимали нас — иногда слишком усердствуя с выражением фальшивого счастья на лице и утверждая, что все в порядке. Я постоянно слышу, как утомительно носить такую счастливую маску весь день на работе или как сложно оставаться «весельчаком», когда только что столкнулся с триггером. Если мы неспособны быть собой и не допускаем у себя ни минуты плохого настроения, мы со временем начинаем чувствовать, что никто не знает нас настоящих и через что мы на самом деле проходим, и от этого мы ощущаем собственное одиночество и изоляцию.

У меня не было никаких отношений в период восстановления после травмы, хотя, полагаю, они пошли бы мне на пользу. Сложно быть одной и спрашивать саму себя: «Как там у тебя дела?» Было бы здорово, если бы рядом был кто-то еще, кто сказал бы: «О, что-то ты выглядишь такой подавленной. У тебя все в порядке? Пора отвлечься!» — или просто помог прийти в себя…

Травма может оказывать негативное влияние на отношения множеством различных способов, но, думаю, хватит о грустном. Пора обсудить, как именно нам вдохнуть новую жизнь в свои отношения, ведь они могут стать лучше и обеспечить нам необходимую на пути к выздоровлению поддержку, если мы воспользуемся правильными инструментами.

Как наладить наши отношения

Независимо от того, мешает ли нашим отношениям один или множество факторов, связанных с травмой, не волнуйтесь: используя простые стратегии и навыки, мы сможем сделать их более здоровыми и безопасными. А вот работать над отношениями важно, ведь нам всем необходима поддержка других людей, когда мы идем по пути исцеления от травмы. Даже если нам и нравится считать, что мы можем пройти этот путь самостоятельно и оставить все позади, искренняя забота и поддержка имеют решающее значение в контексте исцеления.

Даже сейчас, когда мне поставили диагноз ПТСР, я так и не рассказала о травме своему мужу или кому-то еще, потому что чувствую необходимость оберегать тех, кого я люблю, от того, с чем я вынуждена бороться, хотя я знаю, что близкие могли бы дать мне ту поддержку, в которой я нуждаюсь. Мне кажется, я должна сама со всем разобраться, и из-за этого я постепенно отталкиваю от себя людей, чем только наношу вред своим отношениям, хотя на самом деле я таким образом стараюсь защитить их, и у меня есть на то веские причины.

Первое правило, которое необходимо соблюдать для улучшения отношений, — четкая коммуникация. Не беспокойтесь, каждому из нас сложно ясно информировать других людей о том, что происходит, о своих чувствах или о том, что нам нужно от близких. Тем не менее мы можем улучшить этот навык и практиковать его до тех пор, пока не почувствуем себя комфортнее. Поверьте, результат стоит ваших усилий, и ваши отношения — особенно с собой — определенно станут лучше, так что просто продолжайте работать.

Прежде чем делиться информацией с другими, мы должны сначала сами понять, как именно мы себя чувствуем, что думаем и что хотим получить от взаимодействия с окружающими людьми. Мы уже немного говорили об этом ранее, но хочу обратить ваше внимание на эту тему еще раз, поскольку мы не можем кому-либо рассказывать о том, чего сами не знаем. Так что нам следует узнать себя получше: обратить внимание на свои мысли, убеждения, какая помощь могла бы быть нам полезной — и записывать все свои наблюдения.

Когда мы разберемся в себе, мы сможем решить, чем нам следует поделиться с друзьями и родными. Могу посоветовать ничего не усложнять, а основное внимание уделять тому, что (как вы сами это понимаете) оказывает влияние на ваши отношения, и особенно тому, что вы обычно предпочитаете не афишировать. Иными словами, вместо того чтобы вести себя так, как будто все в порядке, или скрывать свое истинное состояние, чтобы позже устроить истерику, расскажите о паттернах своего поведения. Сообщите, что получили травму, проходите терапию и узнали о том, что могли передать свою травму и близким людям. Перечислите ситуации и поступки, о которых сожалеете, и попросите за них прощения. Не забывайте оставлять пространство для того, что испытывают ваши близкие, ведь дело не только в вас и ваших сложностях, а в отношениях, в которых вы состоите вместе. Вам следует освободить место для их огорчений, и, уделяя время таким настоящим беседам, вы сможете вместе исцелиться и стать ближе друг к другу. Стоит ли говорить, что, общаясь на таком уровне, вы перестанете скрывать свои истинные чувства, лгать о своем самочувствии или считать, что обязаны носить счастливую «маску», когда плохо себя чувствуете.

Мне было сложно научиться доверять другим людям, позволить им заботиться обо мне и помогать мне. Зная, что мои друзья меня поддерживают, я всегда могу к ним обратиться, когда мне становится слишком сложно, а они могут отвлечь меня, когда есть риск, что я причиню себе вред. Они теперь лучше разбираются в том, что такое травма, поэтому мы можем поддерживать друг друга и на этом уровне.

Позволять себе быть уязвимым в отношениях — единственный способ по-настоящему ощутить поддержку и заботу о себе. Если мы не откроемся для общения с другими, наши близкие так и не узнают, как нам помочь. Нам необходимо дать другим шанс выслушать нас и узнать о нас больше, а также постараться ответить им тем же.

Четкая и ясная коммуникация подразумевает и беседы о триггерах, и работу над тем, как сообщать другим о том, от чего вас триггерит и когда это происходит. Чаще всего мы не говорим тем, кто состоит с нами в отношениях, о том, что чувствуем себя на пределе, но такое состояние может приводить к истерикам, отстраненности или даже паническим атакам, поэтому мы должны рассказать, почему так происходит и что в этом нет вины наших близких. Если мы не найдем на это время или не позволим им узнать больше о своем состоянии, они могут подумать, что сами виноваты в происходящем, занять оборонительную позицию или захотеть разорвать отношения. Не стоит создавать дополнительные проблемы из-за недостатка открытости и понимания, поэтому нам нужно приложить максимум усилий, чтобы проинформировать своих близких о том, что им следует о нас знать.

Еще один полезный инструмент — это установка здоровых личных границ. Мы не можем говорить только о себе или постоянно чувствовать, что отдаем что-то другим, ничего не получая взамен. Здоровые отношения подразумевают, что вы что-то отдаете и что-то получаете. Я знаю, посчитать это невозможно, и именно поэтому не стоит вести список того, что сделали мы и что сделали для нас. А вот проверять, в каком мы состоянии и как себя чувствуем в конкретных отношениях, — стоит. Как нам кажется, знает ли другой человек, что происходит в нашей жизни? Знаем ли мы, что происходит у нашего партнера, выслушали ли мы то, чем он хотел поделиться? Можно ли сказать, что мы себя чувствуем отлично и смотрим на все оптимистично после общения с партнером? Или же наоборот? Важно задавать себе все эти вопросы, а если что-то идет не так, возвращаться к первому правилу и говорить об этом. После этого мы можем принять какие-то меры, чтобы сделать отношения здоровыми и приятными для каждого, кто в них состоит. Даже если отношения являются токсичными, такое упражнение поможет быстрее разобраться в том, что нас в них не устраивает, и почувствовать в себе силы, чтобы это озвучить.

Когда нам приходится выживать после полученной травмы, мы можем потерять контакт с собой, перестать понимать, кто мы такие, и из-за этого оказаться в отношениях с людьми, которые начинают управлять нашими мыслями, поступками и убеждениями. Такая зависимость лишает нас самоощущения. Хотя это может быть и комфортно (недолго), в таком состоянии мы не сможем проработать свою травму и оставить ее в прошлом. Нам понадобится время, чтобы разобраться, кто мы такие, что нам нравится, а что — нет. Как и исцеление, процесс будет сложным, но я не могу назвать ничего важнее этого. Нам следует приложить все силы, чтобы выяснить, чем мы хотим заниматься каждый день, какую еду любим и с кем мы хотим проводить свое время. Ведение записей — отличный способ подумать обо всех вариантах, учесть все ситуации, в которых вы хотели высказать свое мнение, но по какой-то причине этого не сделали, и записать возможные способы проявить большую настойчивость в будущем. Такой самоанализ позволяет нам разобраться, что важно нам, а что — кому-то еще, и, поняв это, перестать принимать на себя чужую боль и винить других людей в своих чувствах. Сначала кажется, что установить и мягко защищать свои границы невозможно, но, как и в случае с любыми изменениями, после преодоления первичных сложностей мы привыкаем к новому порядку, и тогда уже возврат к запутанным отношениям становится трудным и невыносимым.

Травма может заставить нас думать, что мир — небезопасное место, а люди могут быть плохими, поэтому близость любого рода кажется нам немыслимой. Нам может быть страшно впускать людей в свою жизнь и позволять им узнавать нас настоящих, поэтому мы часто предпочитаем держать их на расстоянии. Но чтобы получить необходимую поддержку, нам придется разрешить другим людям быть в нашей жизни и видеть нас без маски, а также делиться с ними истинными собой. Я знаю, что это нелегко, но, если мы не позволим другим стать к нам ближе, мы всегда будем чувствовать себя одинокими и уверенными в том, будто никто не понимает, что мы переживаем, — а они и не будут понимать. Нельзя ждать от других людей умения читать наши мысли и знать нужные нам ответы. Нам необходимо сообщать им, о чем мы думаем и что чувствуем, а также позволять им присутствовать в нашей жизни. Далеко не каждому человеку следует узнавать самые интимные подробности о нашей жизни, но найти того, кому мы важны и кому можем доверять, по-настоящему бесценно.

Поняв, как мне сепарироваться от своей матери, и увидев, что моей вины не было, я помогла себе выстроить новые отношения с самой собой. Я осознала, что имею значение.

А что насчет секса?

Близость в отношениях может быть эмоциональной и физической, и для тех из нас, кто пережил травму, связанную с сексуализированным насилием, физическая близость может казаться чем-то невообразимым. Мы не можем представить, что позволим кому-то стать нам настолько близким и совершать действия, вероятно, подобные тем, которые совершал тот, кто причинил нам вред. Возможность такой близости будет нас триггерить и доставлять неприятные ощущения. Именно поэтому разговаривать обязательно, если мы хотим состоять в здоровых сексуальных отношениях. Я знаю, как некомфортно говорить о пережитом травмирующем опыте, а рассказывать о том, как травма повлияла на сексуальную жизнь, и вовсе невыносимо, но другого способа оставить случившееся в прошлом и приобрести опыт здоровых сексуальных отношений не существует. Важная часть работы в данном случае — найти партнера, который готов слушать и работать над такими отношениями.

Я невероятно благодарна своему бойфренду, который очень поддержал меня и всеми силами способствовал моему выздоровлению. В тот период многое получилось благодаря его участию в моей жизни. Он и сейчас продолжает напоминать мне, что я в безопасности и являюсь целостной личностью. Его поддержка для меня бесценна. Что и говорить, работать с травмой и над романтическими отношениями в одно и то же время очень сложно. Интимная близость — сложная часть отношений для каждого из нас по разным причинам, и мы продолжаем работать над этим вместе.

Развитие сексуальных отношений будет небыстрым. Нашим партнерам потребуется все их терпение, чтобы мы смогли выявить свои триггеры, научиться применять техники заземления и перестать постоянно погружаться в диссоциативное состояние, а также постепенно доказать своему мозгу и телу, что секс может быть актом любви и удовольствия. Прекрасно иметь партнера, готового к такой работе, но не менее важно, чтобы это было и нашим решением, потому что этого должны хотеть мы, а не только наш партнер. Я делаю на этом акцент, поскольку слишком часто слышу от своих клиентов и подписчиков, что они занимаются работой над качеством интимной близости из-за страха, что партнер уйдет от них, если они не станут этого делать. Я знаю, что нам не хочется этого слышать, но, если кто-то собирается бросить нас из-за того, что мы пока не в состоянии иметь здоровые сексуальные отношения, этого человека стоит отпустить. Процесс, скорее всего, будет мучительным: приступать к половым актам и прекращать их, учиться чувствовать себя в безопасности, часто погружаться в диссоциативное состояние. Нам необходим тот, кто будет все это время с нами и захочет поддерживать нас, пока мы ищем свой путь. Все прочее только сделает этот сложный процесс еще более безрадостным.

Разговаривая о случившемся в терапии и обсуждая это со своим партнером, мы можем исцелиться от прошлой сексуальной травмы и продолжить жить здоровой и счастливой сексуальной жизнью. Одним из самых полезных инструментов в таких случаях я считаю технику из рабочей тетради The Courage to Heal Workbook: A Guide for Women and Men Survivors of Child Sexual Abuse («Мужество для исцеления: руководство для женщин и мужчин, переживших сексуализированное насилие в детстве»). Это руководство по безопасному сексу, в создании которого приняли участие те, кто пережил сексуализированное насилие. Интимная близость, как считают составители тетради, может быть трех видов: безопасной, возможно безопасной, небезопасной[87]. Эта классификация направляет нас и нашего партнера, когда мы вместе учимся интимной близости, начиная с безопасных половых актов и постепенно переходя к возможно безопасным. Согласно этому руководству, нам следует поделиться с партнером теми действиями, которые относятся к категории небезопасных, чтобы партнер случайно не сделал то, что может нас огорчить. Я знаю, что подобные инструкции вызывают ощущение, что процесс будет слишком долгим и утомительным, но, чтобы доказать самим себе, что секс не должен иметь ничего общего со стыдом, контролем или болью, нам стоит потратить время и усилия.

Еще один способ повысить качество сексуальных отношений — разговаривать о них. Я предлагаю говорить не о травме и исцелении от нее, а о сексе как таковом. Нам следует открыто делиться своими фантазиями и тем, что нам хотелось бы попробовать в постели, а также говорить о том, что нам понравилось в действиях партнера. Иногда нам следует проявлять большую настойчивость и инициировать беседы на такие темы, так как, разговаривая о сексе, мы можем не только больше узнать о своем партнере и его предпочтениях, но и помочь себе разобраться в своих сексуальных желаниях. Я знаю, что сначала говорить о таком непросто, но нам следует продолжать пробовать, возможно, даже делать записи, чтобы учиться подбирать правильные слова о том, что мы думаем и чувствуем. И если мы будем продолжать двигаться вперед в своем темпе, говорить об этом на протяжении всего пути и работать с партнером, мы снова сможем вести здоровую сексуальную жизнь и получать удовольствие от секса.

Как найти хороших людей?

Мои клиенты и подписчики часто сталкиваются со сложностями в отношениях, в первую очередь не понимая, с кем стоит выстраивать отношения, а с кем — нет. В этой книге мы часто говорили о том, что, имея травму, непросто определить, кому можно доверять, а если у нас не будет опыта положительного взаимодействия с другими людьми, мы можем решиться и на полную изоляцию. При этом наличие в период исцеления от травмы отношений, наполненных любовью и поддержкой, имеет невероятно важное значение, именно поэтому я собираюсь поделиться с вами способами разобраться, с какими людьми нам стоит строить отношения.

Первый шаг состоит в понимании того, какие черты характера других людей нам приятны. Если такое задание кажется слишком сложным, можно просто подумать, какими качествами обладали те, кто причинил нам боль, или те, с кем мы состояли в токсичных отношениях, и записать противоположные. Это может быть умение проявлять заботу и поддержку, внушать доверие, поощрять развитие и оставаться спокойными. Составив список, принесите его на следующий сеанс со специалистом и обсудите выбранные качества. Всякий раз, когда мы приступаем к чему-то, что бросает вызов привычному образу мышления и действий, нам стоит посоветоваться с кем-то еще, чтобы убедиться, что мы остаемся в безопасности. Если наш психотерапевт согласен, что качества в нашем списке соответствуют характеристикам здоровой личности, которая заслуживает нашего времени и энергии, тогда мы можем начать соотносить этот список с качествами своих новых знакомых и использовать его как руководство для выстраивания новых отношений.

Второй шаг — дать себе время, чтобы познакомиться с новыми людьми поближе, прежде чем позволить им стать частью нашей жизни. Иными словами, мы можем проводить время с коллегами, когда встреча предполагает групповой формат, чтобы почувствовать себя в безопасности и оценить, как они ведут себя в компании. Или запланировать встречи за кофе так, чтобы они попадали на рабочее время, а значит, предполагали бы завершение общения сразу после того, как с кофе будет покончено. Любые отношения строятся в течение определенного времени, и здоровый человек не станет торопить нас с интимной близостью или сразу же делиться слишком большим объемом личной информации.

Нормально, если мы не всегда можем встретиться или не отвечаем несколько часов на сообщение. Наша цель — установка здоровых личных границ с самого начала. И у нас, и у других потенциальных участников отношений должно быть некое пространство. Если мы чувствуем, что нас торопят или что другого человека не устраивает количество времени, которое нам требуется, стоит считать это сигналом неуважения нас или наших границ и, вероятно, прекратить общение. Позволяя себе постепенно кого-то узнать, мы оставляем себе пространство, где можем заметить подобные подозрительные звоночки. Если мы слишком быстро станем с кем-то близки, нам будет еще сложнее прекратить отношения, поэтому нужно давать себе время и погружаться в них постепенно.

Наконец, помните, что мы можем закончить отношения в любое время. Понимаю, я говорю нечто очевидное, но часто бывает так, что мы чувствуем себя в ловушке токсичных или абьюзивных отношений, когда нам всего лишь нужно перестать отвечать на звонки и сообщения и прекратить всякое общение. Я знаю, что пережитая травма заставляет нас чувствовать себя так, как будто с нами что-то не так и мы заслуживаем только плохого, но, поверьте, мы все достойны счастливых и здоровых отношений. Я знаю, что мы все можем уговорить себя как вступить в отношения, так и разорвать их, и часто мы не разбираемся, что считать здоровым, а что — нет, поэтому я составила краткий (но ни в коем случае не исчерпывающий) список причин, достаточных для завершения любых отношений.

• Вам причинили вред — в эмоциональном, физическом или сексуальном плане — или же проявили неуважение.

• Унизили или оскорбили вас либо тех, кого вы любите.

• Вас упрекают за то, что вы общаетесь с другими друзьями или проводите время со своей семьей.

• Вас пугает необходимость проводить время с данным человеком, так как общение с ним слишком утомительно.

• Вам говорят, что вам следует делать, как тратить деньги и с кем встречаться.

• Вы постоянно испытываете ощущение, что должны тщательно обдумывать каждое свое слово и каждый поступок, потому что другого человека слишком легко расстроить.

• Ваши личные границы не уважают и игнорируют любые ваши попытки их установить (например, вы говорите, что предпочли бы не ходить в какое-то место, но предполагается, что вы все равно должны пойти).

• Вы должны только слушать то, что другой человек говорит о себе, вас же никогда не спрашивают о том, как ваши дела.

• Человек делится вашей личной информацией, хотя вы не давали на это согласия.

• Вы не хотите больше состоять в отношениях с этим человеком.

Единственным исключением из этого короткого списка может быть следующее: если ваш партнер призывает вас чаще выражать свое мнение и выполнять домашнюю работу, заданную вам на терапии, а также не позволяет вам притворяться, что у вас все хорошо, когда это совсем не так, тогда ваше нежелание не может считаться причиной для разрыва отношений. Каждому из нас нужны близкие, которые будут знать, когда мы обманываем, и будут нас поддерживать, подталкивая при этом в нужном направлении. Я знаю, как это некомфортно, но все перемены вызывают подобные ощущения, поэтому посоветуйтесь со своим психотерапевтом и не забывайте, что отношения подразумевают определенные усилия и большую уязвимость, но найти замечательных людей, которые хорошо нас знают и могут поддержать нас на этом пути, воистину бесценно.

Близость в отношениях — обязательное условие для того, чтобы ощутить себя в безопасности и снять «маску». Она необходима, чтобы чувствовать поддержку, даже когда не можешь найти слов, чтобы попросить о ней. Необходима, чтобы заняться рефреймингом своих мыслей. Необходима, чтобы обрести надежду, когда кажется, что все потеряно.

Основные выводы

• Пережитая травма оказывает воздействие не только на тех, кто непосредственно с ней столкнулся, но и на их окружение.

• Проявление симптомов ПТСР может оказывать негативное влияние на отношения. В большинстве случаев отношениям вредят вспышки гнева, отстраненность, сложности с установкой личных границ и возникновение созависимости, использование отношений, чтобы продлить боль, искаженное восприятие других людей и отсутствие противодействия чувству стыда и его влиянию на нашу веру в себя.

• Наладить отношения можно с помощью четкой и ясной коммуникации и установки здоровых личных границ.

• Травма может оказать негативное влияние на интимные отношения, но, разговаривая с партнером и проявляя терпение, мы можем изменить их к лучшему.

• Чтобы предотвратить ретравматизацию, следует создать собственное руководство по безопасному сексу и определить, что для нас безопасно в сексе, а что — нет.

• Чтобы найти людей, которым стоит присутствовать в нашей жизни, нам необходимо выявить, какие черты характера нам хотелось бы видеть в других людях, дать себе время, чтобы познакомиться с ними поближе, и знать, что мы в любое время можем прекратить отношения.

• Отношения являются важной частью восстановления от травмы и могут сделать путь исцеления менее болезненным и одиноким.

Эпилог

Как бы мне хотелось жить в мире, где не случается ничего плохого, а люди не получают травмы из-за других людей, но, к сожалению, в нашем мире так не бывает. Насилие, произвол, стрельба в школах и многое другое случается каждый день, и, чтобы пережить подобный травмирующий опыт, необходимо приложить немало усилий. Я хотела бы, чтобы вы знали: я вижу вас, я слышу вас и понимаю, как сложно вам порой бывает идти по пути исцеления. Именно поэтому я и решила написать эту книгу: чтобы напомнить каждому из нас, кто пережил настоящий кошмар, что он не одинок и с грамотной помощью можно изменить ситуацию к лучшему.

Не будет ни осуждения, ни ожиданий: нет никаких сроков, когда вы должны почувствовать себя лучше, и вас никто не принуждает браться за этот нелегкий труд прямо сейчас. Только вы контролируете процесс своего исцеления и имеете право работать в комфортном вам темпе. Я надеюсь, что эта книга принесет вам пользу и будет содействовать вашему исцелению в той мере, которая покажется вам оптимальной в вашем случае, а также станет напоминанием, что у вас под рукой есть необходимые инструменты — в любой момент, когда вы будете готовы их использовать. Травма забрала у вас уже так много, но я надеюсь, что истории других людей и терапевтические техники позволят вам найти в себе силы вернуть все то, чего вы лишились, установить границы там, где они должны быть, и поставить себя на первое место в списке своих приоритетов.

Помните, что вы заслуживаете жизни, свободной от проявлений симптомов ПТСР и чувства стыда. Вы много значите, вы представляете ценность, вы достойны любви. Просто продолжайте ставить одну ногу перед другой, оставляя позади ложь, которую вас когда-то заставляли выслушивать. Вы можете жить жизнью, в которой нет тревоги из-за того, что случилось в прошлом, но есть место ожиданию и предвкушению будущих событий. Поверьте мне, я много раз видела, как все меняется к лучшему, и ваша жизнь тоже может стать прекрасной.

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Наталья Довнар

Литературный редактор Екатерина Закомурная

Арт-директор Яна Паламарчук

Дизайн обложки Юлия Тарабрина

Корректоры Анна Матвеева, Евлалия Мазаник

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2022

Примечания

1

Pew Research Center, “About Three-in-Ten U.S. Adults Say They Are ‘Almost Constantly’ Online,” July 2019, https://www.pewresearch.org/fact-tank/2019/07/25/americans-going-online-almost-constantly/.

2

D. J. Kuss and M. D. Griffiths, “Social Networking Sites and Ad diction: Ten Lessons Learned,” International Journal of Environmental Research and Public Health 14, no. 3 (2017): 311, https://doi.org/10.3390/ijerph14030311.

3

P. Fossion et al., “Family Approach with Grandchildren of Holo caust Survivors,” American Journal of Psychotherapy 57, no. 4 (2003): 519–527.

4

G. C. Bunn, A. D. Lovie, and G. D. Richards, eds., Psychology in Britain: Historical Essays and Personal Reflections (Leicester, UK: BPS Books, 2001).

5

Edgar Jones, “Shell Shocked,” American Psychological Association 43, no. 6 (June 2012), https://www.apa.org/monitor/2012/06/shell-shocked.

6

Jones, “Shell Shocked.”

7

Jones, “Shell Shocked.”

8

Ван дер Колк Б. Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают. М.: Бомбора, 2020.

9

Bessel van der Kolk, The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (New York: Viking, 2014).

10

American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed. (Washington, DC: American Psychiatric Association Publishing, 2013).

11

Диссоциация — это непроизвольный уход от реальности, который выражается в частичной или полной потере сознательного контроля над памятью, самосознанием (деперсонализация), ощущениями (дереализация), двигательными функциями. Прим. науч. ред.

12

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

13

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

14

American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed. (Washington, DC: American Psychiatric Association Publishing, 2013).

15

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

16

American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed. (Washington, DC: American Psychiatric Association Publishing, 2013).

17

Инициирующее событие — событие, возникновение которого приводит к неуспешному финальному состоянию; как правило, термин используется в нормативно-технической документации. Прим. пер.

18

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 292.

19

S. Sexton and R. Natale, “Risks and Benefits of Pacifiers,” Amer ican Family Physician 79, no. 8 (2009): 681–685.

20

Резилентность — это врожденное свойство, благодаря которому личность может преодолевать стрессы и трудные периоды конструктивным путем. Прим. науч. ред.

21

Patrick J. Carnes and Bonnie Phillips, The Betrayal Bond: Breaking Free of Exploitative Relationships, rev. ed. (Boca Raton, FL: HCI, 2019).

22

Копинг-стратегии — от англ. to cope — справляться. Прим. ред.

23

Nielsen, “Rebalancing the ‘COVID-19 Effect’ on Alcohol Sales,” 2020, https://www.nielsen.com/us/en/insights/article/2020/rebalancing-the-covid-19-effect-on-alcohol-sales/.

24

American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed. (Washington, DC: American Psychiatric Association Publishing, 2013).

25

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

26

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

27

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

28

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

29

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

30

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

31

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

32

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

33

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

34

M. S. Harned, “The Combined Treatment of PTSD with Borderline Personality Disorder,” Current Treatment Options in Psychiatry 1 (2014): 335–344, https://doi.org/10.1007/s40501-014-0025-2.

35

Marylène Cloitre et al., “Distinguishing PTSD, Complex PTSD, and Borderline Personality Disorder: A Latent Class Analysis,” European Journal of Psychotraumatology 5, no. 1 (2014): 25097, https://doi.org/10.3402/ejpt.v5.25097.

36

Gordon H. Bower, ed., The Psychology of Learning and Motivation: Advances in Research and Theory (Academic Press, 1981), 30.

37

Substance Abuse and Mental Health Services Administration, “Understanding Child Trauma,” April 29, 2020, https://www.samhsa.gov/child-trauma/understanding-child-trauma.

38

V. J. Felitti et al., “Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction to Many of the Leading Causes of Death in Adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study,” American Journal of Preventive Medicine 14, no. 4 (1998): 245–258, https://doi.org/10.1016/S0749-3797(98)00017-8.

39

Felitti et al., “Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction.”

40

Joining Forces for Children, “What Are ACEs?” 2020, http://www.joiningforcesforchildren.org/what-are-aces/.

41

Nadine Burke Harris, “How Childhood Trauma Affects Health Across a Lifetime,” TED Talks, September 2014, https://www.ted.com/talks/nadine_burke_harris_how_childhood_trauma_affects_health_across_a_lifetime?language=en#t-362018.

42

S. W. Porges, “The Polyvagal Theory: New Insights into Adaptive Reactions of the Autonomic Nervous System,” Cleveland Clinic Journal of Medicine 76, suppl. 2 (2009): S86–S90, https://doi.org/10.3949/ccjm.76.s2.17.

43

John Bowlby, Attachment and Loss (New York: Basic Books, 1969).

44

От англ. Strange Situation Classification (SSC). Прим. ред.

45

S. A. McLeod, “Mary Ainsworth,” Simply Psychology, August 5, 2018, https://www.simplypsychology.org/mary-ainsworth.html.

46

M. D. S. Ainsworth et al., Patterns of Attachment: A Psychological Study of the Strange Situation (Hillsdale, NJ: Erlbaum, 1978).

47

M. Main and J. Solomon, “Procedures for Identifying Infants as Disorganized/Disoriented During the Ainsworth Strange Situation,” in Attachment in the Preschool Years: Theory, Research, and Intervention, ed. M. T. Greenberg, D. Cicchetti, and E. M. Cummings (Chicago: University of Chicago Press, 1990), 121–160.

48

ДПДГ — десенсибилизация и переработка движением глаз — метод психотерапии, разработанный американским психологом и педагогом Френсин Шапиро для лечения ПТСР. Прим. пер.

49

Marsha Linehan, DBT Skills Training Handouts and Worksheets (New York: Guilford Press, 2015).

50

Linehan, DBT Skills Training Handouts and Worksheets.

51

Linehan, DBT Skills Training Handouts and Worksheets.

52

M. Heurich et al., “Country, Cover or Protection: What Shapes the Distribution of Red Deer and Roe Deer in the Bohemian For est Ecosystem?” PLoS ONE 10, no. 3 (2015): e0120960, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0120960.

53

P. Fossion et al., “Family Approach with Grandchildren of Holo caust Survivors,” American Journal of Psychotherapy 57, no. 4 (2003): 519–527.

54

B. Bezo and S. Maggi, “Intergenerational Perceptions of Mass Trauma’s Impact on Physical Health and Well-Being,” Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy 10, no. 1 (January 2018).

55

B. Dias and K. Ressler, “Parental Olfactory Experience Influences Behavior and Neural Structure in Subsequent Generations,” Nature Neuroscience 17 (2014): 89–96, https://doi.org/10.1038/nn.3594.

56

N. A. Youssef et al., “The Effects of Trauma, with or without PTSD, on the Transgenerational DNA Methylation Alterations in Human Offsprings,” Brain Sciences 8, no. 5 (2018): 83, https://doi.org/10.3390/brainsci8050083.

57

F. A. Champagne, “Epigenetic Mechanisms and the Transgenerational Effects of Maternal Care,” Frontiers in Neuroendocrinology 29, no. 3 (2008): 386–397, https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2008.03.003.

58

Centers for Disease Control and Prevention, “Corona Disease 2019 (COVID-19): Cases in the U.S. June 24th, 2020,” https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/cases-updates/cases-in-us.html.

59

J. P. Daniels, “Colombian Designers Prepare Cardboard Hospital Beds That Double as Coffins,” Guardian, May 27, 2020, https://www.theguardian.com/world/2020/may/27/colombia-coronavirus-cardboard-hospital-beds-coffins.

60

S. W. Porges, “The Polyvagal Theory: New Insights into Adaptive Reactions of the Autonomic Nervous System,” Cleveland Clinic Journal of Medicine 76, suppl. 2 (2009): S86–S90, https://doi.org/10.3949/ccjm.76.s2.17.

61

P. A. Levine, In an Unspoken Voice: How The Body Releases Trauma and Restores Goodness (Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2010).

62

Michael Yassa, “Hippocampus,” Encyclopædia Britannica, November 28, 2018, https://www.britannica.com/science/hippocampus.

63

University of Queensland Brain Institute, “How Are Memories Formed?” July 23, 2018, https://qbi.uq.edu.au/brain-basics/memory/how-are-memories-formed.

64

Bessel van der Kolk, The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (New York: Viking, 2014), 178.

65

Matthew P. Walker, “The Role of Slow Wave Sleep in Memory Processing,” Journal of Clinical Sleep Medicine 5, no. 2 suppl. (2009): S20–S26.

66

Matthew Walker, “The Joe Rogan Experience. Joe Rogan Experience #1109 — Matthew Walker,” April 25, 2018, https://youtube.com/watch?v=/pwaWilO_Pig.

67

E. Joseph LeDoux, “Coming to Terms with Fear,” Proceedings of the National Academy of Sciences 111, no. 8 (February 2014): 2871–2878, https://doi.org/10.1073/pnas.1400335111.

68

L. Cahill and J. L. McGaugh, “Mechanisms of Emotional Arousal and Lasting Declarative Memory,” Trends in Neurosciences 21, no. 7 (1998): 294–299.

69

Van der Kolk, The Body Keeps the Score, 178.

70

American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed. (Washington, DC: American Psychiatric Association Publishing, 2013), 271.

71

Ashley Pettus, “Repressed Memory,” Harvard Magazine, January — February 2008, https://www.harvardmagazine.com/2008/01/repressed-memory.html.

72

G. Berlucchi, “The Origin of the Term Plasticity in the Neurosciences: Ernesto Lugaro and Chemical Synaptic Transmission,” Journal of the History of the Neurosciences 11, no. 3 (2002): 305–309, https://doi.org/10.1076/jhin.11.3.305.10396.

73

Saul McLeod, “Pavlov’s Dogs,” Simply Psychology, 2018, https://www.simplypsychology.org/pavlov.html.

74

Saul McLeod, “Skinner — Operant Conditioning,” Simply Psychol ogy, 2018, https://www.simplypsychology.org/operant-conditioning.html.

75

David D. Burns, The Feeling Good Handbook (New York: Plume, 1999).

76

M. L. Van Etten and S. Taylor, “Comparative Efficacy of Treatments for Post-Traumatic Stress Disorder: A Meta-Analysis,” Clinical Psychology & Psychotherapy 5, no. 3 (1998).

77

“Trauma-Focused Cognitive Behavioral Therapy for Children Affected by Sexual Abuse or Trauma,” Child Welfare Information Gateway, 2012, 6, https://www.childwelfare.gov/pubPDFs/trauma.pdf.

78

J. Kaplan and D. Tolin, “Exposure Therapy for Anxiety Dis orders,” Psychiatric Times, September 6, 2011, https://www.psychiatrictimes.com/view/exposure-therapy-anxiety-disorders.

79

Cognitive Behavior Therapy Center, “Schemas in Schema Ther apy,” 2020, http://cognitivebehaviortherapycenter.com/schema-therapy-california/schemas-in-schema-therapy/.

80

Eugene Lipov, “Using Stellate Ganglion Block (SGB) to Treat Post-Traumatic Stress Disorder,” February 8, 2019, https://www.anxiety.org/stellate-ganglion-block-sgb-for-ptsd-research-update.

81

Christa McIntyre, “Is There a Role for Vagus Nerve Stimulation in the Treatment of Posttraumatic Stress Disorder?” Bioelectronic in Medicine 1, no. 2 (May 25, 2018), https://doi.org/10.2217/bem-2018-0002.

82

Butler Hospital, “How Does TMS Work?” 2020, http://www.butler.org/programs/outpatient/how-does-tms-work.cfm#:~:text=TMS%20uses%20a%20small%20electromagnetic,resonance%20imaging%20(MRI)%20machine.

83

B. Sissons, “Exposure Therapy: What It Is and What to Expect,” Medical News Today, May 5, 2020, https://www.medicalnewstoday.com/articles/exposure-therapy.

84

V. J. Harber and J. R. Sutton, “Endorphins and Exercise,” Sports Medicine 1 (1984): 154–171, https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004.

85

Adapted from “How to Use the Impulse Control Log” by S.A.F.E. Alternatives (2007–2020), https://selfinjury.com/resources/how-to-use-the-impulse-control-log/.

86

Marsha Linehan, DBT Skills Training Handouts and Worksheets (New York: Guilford Press, 2015).

87

Laura Davis, The Courage to Heal Workbook: For Women and Men Survivors of Child Sexual Abuse (New York: Harper, 1990).

Content

Кэти Мортон
Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни

Информация от издательства

От автора

Введение

Глава 1. Коллективная травма

Есть ли плюсы использования соцсетей?

Как лучше взаимодействовать с соцсетями?

Как остановить распространение травмы?

Глава 2. Есть ли у меня травма?

Как диагностировать ПТСР?

Дополнение к диагностическим критериям травмы: «большие Т» и «маленькие Т»

Глава 3. Что вызывает ПТСР?

А вы уверены, что это ПТСР?

Почему диагноз — это еще не все

Глава 4. Что такое диссоциация и почему она возникает?

Можно ли диагностировать диссоциацию?

Что, если все эти диагнозы мне не подходят?

Как вернуться к реальности из диссоциативного состояния?

А что, если мне нравится диссоциативное состояние?

Глава 5. Что такое ретравматизация?

Чем КПТСР отличается от ПТСР?

Копинг-стратегии на грани

Глава 6. Точно ли у меня КПТСР?

Почему я продолжаю получать травмирующий опыт?

Могу ли я что-то сделать, чтобы со мной больше не случилось ничего подобного?

Глава 7. Четыре типа привязанности

Распространена ли детская травма?

Почему так сложно выстраивать близкие отношения с другими людьми?

К чему может привести нездоровый тип привязанности?

Как исцелиться от последствий детской травмы?

Глава 8. Можно ли передать травму?

Кто может подвергнуться влиянию межпоколенческой травмы?

Почему межпоколенческая травма продолжает передаваться дальше?

Что отвечать ребенку, который спрашивает, почему мне грустно?

Что, если я буду вымещать свой гнев на ребенке?

Не слишком ли много я рассказываю своим детям?

Существует ли межпоколенческая травма в моей семье?

Меняет ли травма ДНК?

Можем ли мы передать травму кому-то еще, кроме своих детей?

Что можно сделать, чтобы стряхнуть с себя груз травмы?

Глава 9. Почему нам так страшно?

Как создаются воспоминания?

Как хранятся воспоминания?

Отличаются ли травматические воспоминания от всех прочих?

А не выдумываю ли я все это?

Можно ли доверять травматическим воспоминаниям?

Что, если воспоминания возвращаются не в полном объеме?

Глава 10. Как нам исцелиться?

Как мне научиться «новым трюкам»?

Как мне изменить свое поведение?

И какое отношение ко всему этому имеют мои мысли?

Как мне перестать жить в ловушке когнитивных искажений?

Почему меняться так сложно?

Как все это связано с травмой?

Глава 11. Главное условие исцеления

Какие виды терапии используются для работы с травмой?

А что, если терапия не помогает?

Какой объем лечения нужен именно мне?

Глава 12. Триггеры

Все ли триггеры исходят из внешней среды?

Всегда ли триггеры вызывают флешбэки?

Как понять, что меня триггерит?

Столкнуться с триггером — это плохо?

Почему так важно знать свои триггеры?

Глава 13. Разрывая круг

Что, если я не понимаю, когда меня триггерит?

А если я не смогу справиться со всем, что чувствую?

Как превратить триггер в терапевтический ресурс

Что, если копинг-стратегии мне не помогают?

Как говорить с другими людьми о своих триггерах?

Глава 14. Резилентность

Правда ли, что некоторым людям уже при рождении достается больше фишек для покера?

Как развивать резилентность?

А если я настолько травмирован, что мне уже ничем нельзя помочь?

Зачем мне нужна резилентность?

Глава 15. В поисках поддержки

Как наладить наши отношения

А что насчет секса?

Как найти хороших людей?

Эпилог

МИФ Психология

Над книгой работали

Примечания