Джозеф Меркола

Кето-голодание. Научное исследование о том, как улучшить самочувствие, очистить организм от токсинов и снизить вес с помощью интервального голодания и полезных жиров

Эта книга содержит общую информацию и советы, связанные с потенциальной пользой от добавления в ваш рацион определенных видов жиров. Она не ставит перед собой цели заменить персональные медицинские рекомендации. Как и в случае с любой новой диетой, методикам, рекомендованным в этой книге, нужно следовать только после консультации с вашим врачом, чтобы убедиться, что они соответствуют вашей индивидуальной ситуации. Автор и издатель не несут ответственности за какие-либо побочные эффекты, которые могут возникнуть при использовании или применении информации, содержащейся в этой книге.

Отзывы о книге

«Наука, лежащая в основе кетоза и лечебного голодания, постоянно прогрессирует, и можете быть уверены: доктор Джозеф Меркола всегда будет на передовой! Читайте эту интереснейшую книгу, чтобы правильно следовать кетогенной диете и голодать, и избегайте распространенных ловушек – многие из них вас просто шокируют».

Стивен Гандри, доктор медицины, автор бестселлеров New York Times – книг из серии «Парадокс растений»; медицинский директор Международного института сердца и легких

* * *

«Доктор Меркола снова это сделал. Воспользовавшись новейшими исследованиями о голодании и кетогенной диете, он создал хорошо понятную, действенную и высокоэффективную программу, которая на самом деле может изменить жизнь».

Марк Сиссон, автор книги «Перезагрузка питания», бестселлера New York Times, и основатель компании Primal Kitchen

* * *

«“Кето-голодание” – это книга об отлично обоснованном практическом подходе к безопасному развитию метаболической гибкости, необходимой, чтобы улучшить здоровье и избавиться от ожирения, диабета и других расстройств обмена веществ».

Майкл Т. Мюррей, доктор натуропатии, соавтор книги Te Encyclopedia of Natural Medicine

* * *

«Простая мысль о том, что верный подбор времени приема пищи и ее составляющих может при широком распространении метода изменить к лучшему миллионы жизней, весьма отрезвляет. “Кето-голодание” – это практическое руководство по восстановлению метаболического здоровья».

Трэвис Кристофферсон, автор книги Tripping over the Truth: How the Metabolic Teory of Cancer Is Overturning One of Medicine’s Most Entrenched Paradigms

* * *

«“Кето-голодание” дает нам тщательно продуманную программу голодания и питания, которая, согласно современным исследованиям, должна оптимизировать ваше метаболическое здоровье. В этой книге использованы простые термины, понятные даже неспециалисту; она поможет нам разобраться в сложных, взаимосвязанных концепциях голодания, ограничениях времени питания, циркадных ритмах и кетогенных диетах».

Аарон Дэвидсон, создатель Cronometer, точного и бесплатного он-лайн-инструмента, который помогает отслеживать употребление питательных веществ и дает детальный анализ всего, что вы едите

* * *

«После введения в практику интервального голодания и современных медицинских исследований, доказавших его эффективность, появился совершенно новый спектр лечения. Доктор Меркола давно был лидером в деле обучения широкой публики тонкостям интервального голодания, и его новая книга “Кето-голодание” предлагает интересный взгляд на искусство «научного голодания» и на то, как можно безопасно голодать в токсичном мире. Очень рекомендую».

Джим Эмке, клинический нутрициолог

Посвящается маме и папе, которых я недавно потерял.

Спасибо вам обоим, что воспитали меня.

Я бы не был тем, кто я есть сейчас, без вашей любви и поддержки.

Введение

Возможно, вы читаете эту книгу потому, что у вас серьезные проблемы со здоровьем, или же вы входите в 40 % населения, страдающего ожирением. Если вы действительно принадлежите к одной из этих категорий, эта книга даст вам стратегию, которая поможет вернуть здоровый вес и наконец освободиться от нездоровых «ломок», которые мешают вам выбирать здоровую пищу.

Лишний вес, который вы сбросите благодаря этой программе, содержится в основном в висцеральном жире, опасном жире, накапливающемся вокруг органов, который, как считается, вызывает метаболическую дисфункцию, инсулинорезистентность и хроническое воспаление. Избавившись от этого жира, вы сможете снизить артериальное давление, вернуться к здоровым уровням холестерина и снизить риск диабета и заболеваний сердца.

Соединенные Штаты Америки страдают от натиска хронических дегенеративных заболеваний; инсулинорезистентность, в частности, играет большую роль в эпидемии ожирения, сердечных болезней, рака и диабета, а также нейродегенеративных заболеваний вроде болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Даже по консервативным оценкам официальных медицинских экспертов, половина населения США страдает диабетом или преддиабетом, а если использовать более чувствительные методы оценки, например, глюкозотолерантный тест с 70 граммами глюкозы и измерением уровня инсулина в течение четырех часов после этого, то придется признать, что инсулинорезистентность наблюдается и вовсе у 80 % американцев.

Инсулинорезистентность неизменно сопровождается метаболической негибкостью – неспособностью сжигать жир в качестве основного источника топлива. По большей части у этого явления две причины: избыточное потребление углеводов и переработанной еды и неправильный выбор времени приема пищи. Эти вопросы подробно описаны в моем предыдущем бестселлере – «Клетка на диете» (Fat for fuel).

Проблема с использованием углеводов в качестве основного источника энергии состоит в том, что они заставляют уровень сахара в крови повышаться и понижаться, что может вызывать неконтролируемый голод и мешать вам поддерживать сосредоточенность в течение долгого времени. Когда ваш организм метаболически гибок и может сжигать жир в качестве топлива, у вашего мозга есть постоянный источник энергии, на который он всегда может рассчитывать, так что вы можете фокусировать внимание дольше. А еще у вас не будет тумана в голове. Повышенная острота ума – это одна из главных перемен к лучшему, происходящих в жизни людей, которые вернули себе метаболическую гибкость.

Ваша метаболическая гибкость станет фундаментом для борьбы с большинством хронических проблем со здоровьем. После того как вы начнете сжигать жир в качестве топлива, ваш организм станет испытывать намного меньший окислительный стресс, снизив тем самым хроническое воспаление. Все это происходит благодаря выработке кетонов – мощнейших противовоспалительных молекул, которые снижают содержание в крови таких воспалительных маркеров, как C-реактивный белок и лейкоциты. Вы станете меньше страдать от распространенных болезней вроде артрита, акне и экземы. А еще у вас значительно улучшится состав кишечного микробиома, что, в свою очередь, снизит риск удаления желчного пузыря – это одна из самых распространенных операций в США.

Когда вы начнете сжигать жир в качестве топлива, у вас, скорее всего, заметно повысятся уровень энергии и выносливость; вы больше не будете натыкаться на невидимую стену. Еще вы станете лучше спать, и у вас будут более длинные и частые периоды глубокого сна, что поможет вам просыпаться расслабленным и отдохнувшим.

И, что важнее всего, этот подход поможет вам избавиться от инсулинорезистентности, которая, как мы уже обсудили выше, играет одну из важнейших ролей в эпидемии сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, рака и диабета, от которых страдают более 80 % населения и которые несут с собой боль, страдания и преждевременную смерть.

Циклический кетогенез: запуск и остановка кетоза

Я совершенно убежден, что рекомендовать можно только такие медицинские стратегии, которые вы тщательно изучили и лично применяли на практике. Как и многие из тех, кто открыл для себя пищевой кетоз, я поначалу верил, что это идеальный диетологический подход и что кетогенной диетой нужно пользоваться постоянно. Но мое тело дало мне понять, что в моем случае это не так, и, как мне кажется, то же верно и для большинства людей.

Постоянный пищевой кетоз – это краткосрочное медицинское вмешательство, которое используется в течение нескольких недель или месяцев (иногда – дольше, если у пациента есть нарушения обмена веществ и/или ожирение). Постоянный пищевой кетоз необходим лишь до того момента, пока ваш организм не научится сам сжигать жир в качестве топлива и не начнет вырабатывать кетоны. После того как вы начнете вырабатывать кетоны в достаточном количестве (более 0,5 ммоль/л в крови), ваша метаболическая гибкость восстановится, и вам нужно будет снова вводить в рацион больше углеводов и белков.

Если вы продолжите поддерживать диету с низким количеством углеводов, нормальным – белков и большим – высококачественных жиров даже после того, как восстановите метаболическую гибкость, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. В частности, что весьма важно, вы лишите кишечный микробиом необходимой ему пищи – нерастворимых пищевых волокон из богатых полезными углеводами овощей и фруктов, которые должны быть неотъемлемой частью рациона.

Пожалуйста, не совершайте той же ошибки с пищевым кетозом, что совершил и я, и многие другие. Большинство людей не должны постоянно сидеть на кетогенной диете; это нужно делать лишь периодически. Когда вы станете метаболически гибкими и сможете сами вырабатывать кетоны, кетогенную диету нужно соблюдать лишь несколько раз в неделю, чтобы поддерживать метаболическую гибкость. Если же вы вернетесь к прежней постоянной диете с высоким содержанием углеводов и белков, то постепенно лишитесь метаболической гибкости, и все придется начинать сначала.

Выбор времени приема пищи

Тщательный выбор состава макронутриентов – это важный этап в достижении пищевого кетоза, но не менее важная часть стратегии – правильный выбор времени приема пищи. В идеале вам нужно постепенно сокращать «окно» приема пищи до шести-восьми часов в день. Это называется интервальным голоданием или ограничением времени приема пищи.

Большинство людей едят постоянно, весь день – от пробуждения до отхода ко сну. Многие из них постоянно что-то жуют годами, а то и десятилетиями. Это нарушает нашу генетическую и биохимическую программу и лишает нас многих потрясающих преимуществ, которые дают циклы насыщения и голодания.

Еще 100 с небольшим лет назад у человечества не было доступа к пище 24 часа в сутки и семь дней в неделю. (Конечно, в некоторых регионах мира такая ситуация сохраняется и по сей день). Но благодаря современной технологии очень многие из нас могут есть круглосуточно. Проблема в том, что даже самая высококачественная и питательная еда не даст вам достичь оптимального уровня здоровья, если вы будете есть без перерыва. Вы просто должны регулярно воздерживаться от приема пищи, если хотите активировать врожденные механизмы тела для восстановления и регенерации.

Если вы новичок в интервальном голодании, то первый период времени, с которым нужно разобраться, – время перед отходом ко сну. Очень важно не есть ничего минимум три часа перед сном, чтобы не получать калорий, которые организму вообще не нужны. Если у организма есть доступ к калориям, которые ему не нужны для немедленного использования, то в митохондриях повышается производство аденозинтрифосфата (АТФ) – «энерговалюты» организма. Это, в свою очередь, приводит к перепроизводству свободных радикалов, которые могут повредить клеточные мембраны, белки и ДНК.

Польза от кето-голодания или частичного голодания

После того как вы начнете получать вышеописанную пользу от циклического кетоза и наконец-то сможете сжигать жир в качестве топлива, можно будет вывести программу на следующий уровень, перейдя к кето-голоданию или частичному голоданию.

Возможно, вы зададите вопрос: зачем это нужно, если вы уже и без того сжигаете жир как топливо и регулярно практикуете интервальное голодание с суженным окном приема пищи? Главная причина в том, что интервального голодания, даже продолжающегося 18 часов в день, будет недостаточно, чтобы получить волшебную пользу от более длительных периодов без приема пищи.

Вот три основных достоинства кето-голодания.

1) Детоксикация. Вы будете стимулировать вывод токсинов, которые действовали на всех нас в течение последнего столетия. Большинство этих токсинов жирорастворимы и хранятся в жировых клетках. В периоды ограничения в еде, если вы обладаете метаболической гибкостью (т. е. умеете сжигать жиры в качестве топлива), вы будете сжигать запасы висцерального жира, наполненного токсинами, чтобы дать организму возможность переработать и вывести эти токсины.

2) Активация стволовых клеток. Стволовые клетки – это клетки, из которых развиваются все остальные клетки со специализированными функциями. Они – сырье для замены поврежденных или больных клеток организма, а длительные периоды голодания стимулируют их производство.

3) Аутофагия. «Аутофагия» буквально означает «самоедство», это натуральный процесс очистки организма. В процессе аутофагии убираются поврежденные белки и прочищаются поврежденные части клеток, в том числе митохондрии. Кроме того, она играет определенную роль и в избавлении от патогенов. Аутофагия – это важная метаболическая стратегия для восстановления и регенерации клеток, которая помогает добиться максимального здоровья.

Программа «Кето-голодание» даст организму питательную поддержку, а вам – стратегии, необходимые, чтобы гарантировать, что токсины, которые выделяются при голодании, будут надлежащим образом утилизированы. Когда вы станете метаболически гибкими и сможете сжигать жир в качестве топлива, у вас начнется процесс под названием липолиз – разрушение жиров. После того как жиры высвободятся из ваших клеток, с ними высвободятся и токсины, растворенные в жире. Это довольно опасная метаболическая ситуация для большинства людей, потому что в их организмах просто недостаточно питательных веществ, чтобы поддерживать процесс детоксикации, который в основном происходит в печени и продолжается в четырех выделительных органах – толстой кишке, коже, почках и легких. Обеспечение печени необходимыми питательными веществами, а органов выделения – необходимой им поддержкой – важнейший аспект «научного голодания».

Особенно это важно в современном токсичном мире, где все мы постоянно контактируем с самыми разными токсичными химикатами и гормонами, которых не существовало в предыдущих поколениях.

Детоксикация нужна для переработки жирорастворимых токсинов в водорастворимые материалы, которые можно затем вывести из организма с потом, мочой или стулом. Если организм во время этого процесса не получает необходимой поддержки, то высвобожденные токсины вызовут в теле настоящий метаболический хаос, а затем будут снова абсорбированы, что приведет к новым проблемам в будущем.

Кето-голодание против водного голодания

Я когда-то считал, что многодневное водное голодание – это одно из самых мощных метаболических вмешательств, с которыми мне доводилось сталкиваться. Но, изучив процесс более тщательно, я понял, что с ним появляются и некоторые большие проблемы.

Самая очевидная из них, естественно, выполнимость. Я понял, что если пациент не болен серьезно, ему просто-напросто не хватит дисциплины, чтобы в точности придерживаться настолько строгого режима, и, соответственно, эффективность программы будет ограниченной. Программа «Кето-голодание» прекрасна тем, что следовать ей на самом деле нетрудно после того, как вы постепенно обучите свой организм не есть 16–18 часов. После этого уже нетрудно будет съесть всего одну порцию пищи в 300–600 калорий в течение следующих 24 часов. Все потому, что ваш организм уже адаптировался к сжиганию жира в качестве источника энергии и вы не страдаете от острого чувства голода.

Другое достоинство состоит в том, что однодневное частичное голодание можно проводить куда чаще, чем многодневное водное голодание, и, соответственно, чаще вы будете получать и всю вышеописанную пользу от него.

Кроме того, вы будете с нетерпением ожидать возможности поесть углеводов и белков на следующий день после частичного голодания! Дополнительные белки и углеводы помогут вам перестроить организм, а именно этого вы хотите и заслуживаете. Бо́льшая часть метаболического волшебства от голодания происходит во время следующей за ним фазы насыщения после того, как вы активируете свои стволовые клетки и запустите процесс аутофагии, который удаляет поврежденные субклеточные структуры. Этот процесс напоминает силовые тренировки, когда вы намеренно повреждаете свои ткани, а затем улучшаете их, давая организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Наконец, еще одна, едва ли не самая важная причина предпочесть кето-голодание водному голоданию: кето-голодание дает вам возможность лучше поддерживать системы детоксикации организма, которые перерабатывают жирорастворимые токсины, выделившиеся во время голодания, удаляя их из организма и не давая им повторно всосаться в кровь.

Ресурсы, которые могут вам помочь

Я написал сопроводительный сборник рецептов KetoFast Cookbook в соавторстве с Питом Эвансом, австралийским шеф-поваром мирового класса. Рецепты основаны на моих параметрах для «дня голодания», в который нужно употребить не более 300–600 калорий.

Продукты в рецептах богаты фитохимикатами, которые поддержат детоксикацию во время кето-голодания и избавят вас почти от всех побочных эффектов, от которых часто страдают при голодании.

Впереди вас ждет увлекательное путешествие

Я невероятно рад за вас – за то, что вы получили возможность применить стратегию, которую я считаю одной из самых мощных в деле не только восстановления здоровья, но и улучшения его до такого уровня, который вы, скорее всего, считали невозможным. Путешествие будет невероятно увлекательным, и я хочу, чтобы вы искали всей возможной поддержки у друзей и членов семьи. Пригласите их присоединиться к вашему путешествию, чтобы они тоже смогли добиться такого же великолепного улучшения здоровья и избежать ловушек, связанных с употреблением сильнодействующих лекарств, которые никак не борются с главной причиной заболевания.

Глава первая

Почему мы болеем?

Высокотехнологичная фармакологическая западная медицина добилась невероятных успехов в хирургических процедурах, экстренных вмешательствах, сложнейшей диагностике, инвазивных процедурах и других подобных процессах. Но вот когда речь заходит о хронических проблемах со здоровьем, современная медицина, к большому сожалению, не может предоставить эффективной помощи, а во многих случаях лекарства, прописанные для борьбы с хроническими заболеваниями, лишь вредят пациенту. Вы не устали уходить практически с любого приема у врача с рецептами в руках? Или оттого, что вам говорят, что не могут понять, что с вами не так, подразумевая, что «что-то не так» у вас на самом деле в голове?

Или, еще хуже: может быть, вам сказали название болезни, после чего сообщили, что врач ничего не может сделать, чтобы вылечить ее, – старый подход «диагностировали, и до свидания»? И теперь вы остались один на один с болезнью, знаете ее имя, но не имеете никаких средств для борьбы с ней… Традиционная медицина довольно эффективно умеет диагностировать болезни, но терпит ужасный провал, когда нужно рекомендовать лечение, которое справилось бы с основной причиной болезни. Уходя из кабинета врача с рецептом в руках, вы не знаете, как добраться до корня проблемы и избавиться от нее навсегда. Вместо этого вам приходится всю оставшуюся жизнь бороться с симптомами с помощью лекарств или, хуже того, более инвазивных или токсичных процедур.

В лучшем случае, если вам просто поставили диагноз, а потом выставили за дверь с одним или несколькими рецептами, это звучит довольно печально. Если же у вас рак или еще какое-нибудь серьезное заболевание, это может вообще показаться смертным приговором.

Несмотря на ощущение изоляции, которое может возникнуть при диагностировании хронического заболевания, будьте уверены: вы не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), половина населения Америки страдает хотя бы одним хроническим заболеванием[1]. Это почти 164 млн человек в одних только Соединенных Штатах. Что еще сильнее пугает – распространение хронических заболеваний среди детей по сравнению с 1960-ми годами увеличилось вчетверо.

Так что же включают в понятие «хронические заболевания»? Для начала – всех главных убийц: рак, сердечно-сосудистые болезни, инсульт, болезнь Альцгеймера, диабет 2-го типа и ожирение. Кроме того, сюда включаются хронические недуги, которые серьезно затрудняют жизнь, а то и делают ее совершенно непосильной: артрит, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, болезнь Лайма, фибромиалгию, хроническую усталость, деменцию, аутизм. Хронические заболевания – это главная причина смерти и инвалидности в Америке. Сердечно-сосудистые и мозговые заболевания сильнее всего ухудшают качество жизни после 65 лет и являются непосредственной причиной примерно трети всех смертей. Более того, 7 из 10 самых распространенных причин смерти в 2014 году – хронические заболевания. Одни только сердечно-сосудистые болезни и рак «обеспечили» в том году 46 % всех смертей.

Кроме всего прочего, из-за хронических заболеваний еще и неудержимо растут затраты на здравоохранение в Америке, потому что 90 центов с каждого доллара, потраченного на здравоохранение, уходят на лечение хронических заболеваний. С экономической точки зрения 90 % всего роста расходов на медицинские услуги требуется именно для борьбы с хроническими заболеваниями, а к 2030 году, по некоторым оценкам, общие расходы, связанные с хроническими болезнями, вырастут до 42 трлн долларов[2].

Соединенные Штаты Америки с огромным отрывом занимают первое место по расходам на здравоохранение, но при этом находятся лишь на 70-м месте по качеству здоровья. Очевидно, наши современные методы не работают! Традиционная система здравоохранения не справляется с хроническими заболеваниями. Хронические болезни – часто сразу несколько – развиваются у все большего числа американцев, а врачи не могут предложить им по-настоящему работающих решений.

Я искренне считаю, что большинство врачей делают все, что в их силах, чтобы помочь пациентам. Однако инструментарий традиционной медицины просто не включает в себя одну из самых эффективных стратегий профилактики, диагностики и обращения вспять хронических заболеваний – интервальные голодания, которые помогают телу самостоятельно вылечить себя.

Основная причина 60 % всех смертей в мире – хронические болезни.

Но прежде чем я объясню вам, почему именно голодание – настолько эффективный целительный инструмент, нужно обязательно понять, что́ именно делает нас такими больными. Можно сказать, что именно этим я занимался в последние четыре десятилетия. Но в последние два года мое понимание развилось и расширилось, и я понял, что ключ к борьбе с этими убийственными тенденциями прячется у всех на глазах, в научной литературе. Проблема состояла в том, что в нынешнюю эпоху высокоспециализированной науки очень немногие из нас могут найти время, чтобы прочитать всю необходимую литературу, не говоря уже о том, чтобы организовать найденную в ней информацию эффективным образом. Благодаря интенсивному, глубокому погружению в современные исследования я понял, что полезным будет рассмотреть молекулярно-биологические механизмы, лежащие в основе хронических заболеваний, чтобы понять, как облегчить хронические болезни и – да! – даже обратить их вспять.

Чтобы сделать это, давайте для начала рассмотрим, как еда, которая попадает в ваш организм, изменилась за последние несколько десятилетий и как это может быть связано с хроническими заболеваниями. А после этого вы уже сможете разработать план, как восстановиться после урона, нанесенного этой едой, и подкрепить врожденную способность организма излечивать себя и сохранять гомеостаз – научный термин, означающий равновесие, – без рецептурных лекарств и других традиционных медицинских вмешательств.

Изменения рациона: состав, качество, время приема пищи

С начала XX века среднестатистический американец постепенно начал употреблять в пищу все больше жиров промышленной переработки (в частности, растительные масла – рапсовое, соевое, кукурузное). С этими сравнительно новыми жирами мы получаем сразу несколько проблем. Главная из них – основной тип жирных кислот, который они содержат, – кислоты омега-6.

На самом деле кислоты омега-6 необходимы для вашего здоровья. Вместе с кислотами омега-3 они входят в класс полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Но жиры омега-6 обычно обладают воспалительным действием и способствуют развитию инсулинорезистентности (об этом мы поговорим чуть позже). Кроме всего прочего, они могут влиять на ваше настроение, вызывать задержку в развитии и нарушать работу механизмов клеточного восстановления.

Поскольку растительные масла с жирными кислотами омега-6 рекламировались как полезные для здоровья, причем как прессой, так и медицинским истеблишментом, и используются во множестве переработанных продуктов, среднестатистический американец ест слишком много жирных кислот омега-6 в сравнении с омега-3. Но для хорошего здоровья вам необходим правильный баланс кислот омега-3 и омега-6. Идеальная пропорция между омега-3 и омега-6 – между 1:1 и 1:5, но типичная западная диета потрясающе несбалансированная: в ней эта пропорция составляет от 1:20 до 1:50.

Кроме того, жирные кислоты омега-6 химически нестабильны и уязвимы к окислительному повреждению. Эти поврежденные масла встраиваются в клеточные мембраны, делая клетки хрупкими и склонными к окислению.

Еще одна большая перемена в рационе, связанная с жирами, была вызвана тем, что в последние несколько десятилетий насыщенные жиры ошибочно назывались врагами хорошего здоровья, и американцам рекомендовали есть больше цельных зерен. Проблема заключается в том, что злаки богаты углеводами, а употребление слишком большого количества углеводов быстро повышает уровень глюкозы в крови. Поскольку избыток глюкозы ядовит для клеток, поджелудочная железа выделяет в кровь инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.

Если вы продолжите питаться сахаром и злаками в большом количестве, то со временем ваши инсулиновые рецепторы потеряют чувствительность к инсулину, и для выполнения необходимой работы его требуется все больше и больше. Это называется инсулинорезистентностью, и она – один из самых распространенных факторов, связанных с болезнями. По данным доктора Джозефа Крафта из книги Diabetes Epidemic & You , сейчас она наблюдается почти у 80 % американцев. Это важно, потому что инсулинорезистентность – предшественник многих хронических заболеваний, в том числе рака, болезней сердца, ожирения и диабета 2-го типа. Кроме того, инсулинорезистентность заставляет печень вырабатывать токсичные жиры, известные как керамиды, которые могут проникать через гематоэнцефалический барьер и вызывать окислительный стресс, воспаление и смерть клеток мозга[3].

Мы не просто употребляем в пищу слишком много жирных кислот омега-6 и углеводов – мы еще и едим слишком много и слишком часто. На самом деле подавляющее большинство американцев едят целый день[4] – в среднем отмечается до 15,5 отдельных «событий приема пищи» в день. Ко всему прочему, многие из них употребляют бо́льшую часть своих ежедневных калорий поздно вечером – именно тогда, когда организму требуется меньше всего энергии из пищевых калорий. Вот почему я рекомендую вам не есть как минимум за три часа до отхода ко сну – и это касается всех, вне зависимости от того, какого рациона вы придерживаетесь или не придерживаетесь и являетесь ли сторонником голодания. Постоянный прием пищи не даст вам получить никакой пользы от периодов, в которые вы не едите.

Отказ от пищи за три часа до сна оптимизирует работу митохондрий и помогает предотвратить повреждения клеток. В конце концов, сон – это время, когда организм восстанавливается и выполняет важные детоксикационные функции. Если его заставлять переваривать пищу во время сна, он не выполнит этих процедур. Вот почему я обычно перестаю есть за четыре-шесть часов до отхода ко сну, хотя трехчасовой срок тоже полезен и, скорее всего, более выполним для большинства.

Синтетические удобрения

Еще одно довольно недавнее изменение в рационе – появление химических удобрений. Разработанные, чтобы помочь фермерам получать большие урожаи, они сильно уменьшили разнообразие микробов в почве и истощили в ней запасы минералов. Это означает, что пища, полученная с их помощью, содержит меньше важнейших питательных веществ, и это со временем приводит к дефицитам и дисбалансам в организме.

Человек собственноручно сократил разнообразие пищи, что привело к дефициту питательных веществ и дисбалансу в организме.

Кроме того, из-за этих удобрений фермеры отказались от традиционной практики севооборота, который позволял восстановить питательные вещества в почве, и стали выращивать только те культуры, которые пользовались большим спросом и привлекали большие субсидии, например кукурузу и сою. Так что вместе с разнообразием микробов уменьшилось и разнообразие пищевых продуктов. Выращивая кукурузу и сою в огромных количествах, мы вынуждены были искать способы их применения – и это еще одна причина, по которой в последние несколько десятилетий резко выросло потребление кукурузного и соевого масел, богатых жирными кислотами омега-6.

Пищевые добавки

Эти ныне повсеместно применяемые химические вещества были разработаны в первой половине XX века, чтобы продлить срок годности и улучшить вкус переработанной пищи. В то время химикаты добавляли в еду с рекордной скоростью. К 1958 году в пищевой промышленности использовали 800 разных химикатов. Сейчас, по некоторым оценкам, их число выросло до 10 тысяч.

По крайней мере, 1000 современных пищевых добавок не проходили проверку безопасности Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) благодаря лазейке в законе под названием «общепризнанная безопасность» (generally regarded as safe). Это означает, что если пищевая добавка применялась до того, как FDA в 1958 году провели Поправку о пищевых добавках, ее дальнейшее применение совершенно законно[5]. Едва ли не больше всего вреда из пищевых добавок нанесли трансжиры, которые, как мы теперь знаем, являются одной из главных причин воспалений и связаны с болезнями сердца[6], инсулинорезистентностью[7], ожирением[8] и болезнью Альцгеймера[9].

Пестициды, особенно глифосат

Глифосат – активный ингредиент повсеместно применяемого гербицида «Раундап». В последние два десятилетия его все больше используют для уничтожения сорняков в США и других странах. Рост применения вызван распространением генномодифицированных (ГМ) культур в этот же период времени, появлением невосприимчивых к глифосату сорняков на полях с ГМ-культурами (из-за чего стали необходимы все бо́льшие его дозы, чтобы добиться прежнего гербицидного эффекта), а также все более частым использованием глифосата в качестве высушивающего вещества перед сбором урожая.

Глифосат представляет огромную угрозу вашему здоровью. Рост применения глифосата в США невероятно коррелирует с ростом заболеваемости и/или смертности от разнообразных болезней, в том числе рака щитовидной железы, печени, мочевого пузыря, поджелудочной железы, почек и миелоидной лейкемии. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пересмотрела свою оценку канцерогенного потенциала глифосата в марте 2015 года, назвав его «вероятным канцерогеном»[10] [11][12] [13][14].

Это пугающая новость, особенно учитывая, что в период с 1974 по 2016 год в американскую почву было вылито почти 2 млн т глифосата, а по всему миру в течение того же периода использовали около 10 млн т.

Глифосат оказывает отрицательное воздействие на здоровье многими способами.

• Он нарушает хрупкий гормональный баланс, связываясь с эстрогеновыми рецепторами.

• Он токсичен для кишечных микробов, которые играют важнейшую роль в борьбе с воспалением, работе иммунной и пищеварительной систем и поддержке душевного здоровья.

• И, что, пожалуй, самое пагубное, – он нарушает митохондриальную функцию и делает митохондрии более уязвимыми к окислительному повреждению (подробнее мы рассмотрим митохондриальное здоровье чуть позже).

Электроманитные поля

Вы ежедневно купаетесь в море электромагнитных полей (ЭМП). Их воздействию вы подвергаетесь целый день не только в общественных местах, но и дома. Источников ЭМП очень много: мобильные телефоны, вышки сотовой связи, компьютеры, радионяни, микроволновые печи, «умные» гаджеты, устройства Bluetooth, Wi-Fi и многое, многое другое.

Что ЭМП представляют угрозу для общественного здоровья – не только мое мнение: есть немало научных работ, отмечающих опасность ЭМП для здоровья людей, животных и окружающей среды.

До недавнего времени я верил, что здорового образа жизни, хорошей диеты, регулярных физических нагрузок и программы приема витаминных добавок более чем достаточно, чтобы защитить большинство людей от опасностей, связанных с ЭМП. Но потом я понял, что, несмотря на всю пользу, которую можно получить от оптимизации питания, с воздействием ЭМП тоже нужно что-то делать, иначе все наши меры по улучшению питания будут похожи на попытки заткнуть пальцами пробоину в тонущем корабле.

Очень немногие из нас отходят больше чем на полметра от смартфонов – даже во время сна. Бо́льшую часть рабочего времени мы проводим на расстоянии вытянутой руки от компьютера, который соединен с интернетом беспроводной связью. Мы живем в домах, районах и городах, находящихся в прямом постоянном контакте с ЭМП из электрической проводки, микроволновых печей, башен сотовой связи и Wi-Fi-устройств. Мы приняли все эти технологии и сделали их важной частью жизни, даже не задумываясь о том, какой вред – и физический, и эмоциональный – они могут нанести.

Весьма немногих серьезно интересуют негативные последствия для здоровья от контактов с ЭМП, а они включают в себя генетические мутации, клеточные дисфункции и болезни. Время и степень этих контактов лишь растет. Вспомните, сколь многие люди каждый день смотрят на экраны мобильных телефонов вместо того, чтобы смотреть на лица родных и друзей, сидящих рядом…

Мартин Полл, кандидат наук, почетный профессор биохимии и основных медицинских наук в Университете штата Вашингтон, опубликовал несколько статей об идентифицированных им предполагаемых механизмах пагубного воздействия ЭМП мобильных телефонов и беспроводных устройств на людей, животных и растения[15]. Исследования показывают, что с воздействием ЭМП увеличиваются запасы кальция в клетках. Избыток кальция и увеличение кальциевых сигналов приводят к росту окислительного стресса, который, в свою очередь, вызывает повреждения ДНК.

При избытке кальция в клетке в ней также растет содержание оксида азота (NO) и супероксида. Оксид азота в целом приносит здоровью немалую пользу, но его избыток опасен: он реагирует с супероксидом, формируя пероксинитриты, а затем повреждает клеточные мембраны, ДНК, митохондрии и белки. Этот биологический ущерб может вызывать преждевременное старение и значительно повышать риск развития хронических болезней.

Повсеместное распространение ЭМП – это лишняя причина есть как можно более полезной пищи, чтобы оптимизировать механизмы восстановления и регенерации! (А если вам интересно, что можно сделать конкретно для защиты от повреждений, наносимых ЭМП, знайте: я сейчас работаю над книгой, посвященной этой теме. Кроме того, можете подписаться на мою рассылку на сайте mercola.com, где я регулярно делюсь информацией на эту тему.)

Избыток железа

Многие считают, что железо – это полезный минерал, который нужно дополнительно принимать с витаминными комплексами. Если вы женщина репродуктивного возраста, возможно, у вас даже в какой-то момент диагностировали дефицит железа. Проблема с железом состоит в том, что у человеческого организма есть всего один механизм для избавления от избытка железа – менструация. Учитывая то, что сейчас едва ли не все продукты обогащают железом, а потребление красного мяса остается на высоком уровне (мясо – один из основных источников железа), со временем уровень железа может подняться до токсичного.

Избыточное содержание железа в организме может провоцировать появление большого количества свободных радикалов, которые способны повреждать митохондриальную ДНК, белки, клеточные мембраны и вызывать воспаления.

Избыток железа ухудшает здоровье; железо выступает катализатором реакции, которая превращает перекись водорода (побочный продукт клеточного дыхания) в гидроксильный радикал – гнусный свободный радикал, который повреждает митохондриальную ДНК, белки и клеточные мембраны. Кроме того, он усугубляет воспаление по всему организму, а воспаление – предшественник самых разных хронических заболеваний. Лучший способ вывести из организма избыточное железо – сдать кровь или, если по состоянию здоровья вам нельзя сдавать кровь, провести профилактическое кровопускание.

Изменения микробиома

По последним оценкам, в вашем организме живут около 30 трлн бактерий[16] и почти квадриллион вирусов-бактериофагов. Эти микробы выполняют самые разнообразные полезные функции для пищеварительной и иммунной систем, модулируют воспаление и поддерживают душевное здоровье (потому что кишечник и мозг связаны между собой). К огромному сожалению, многие факторы, в том числе и те, которые я описываю в этой главе, нарушают здоровье микробиома.

• Диеты с высоким содержанием углеводов могут помочь патогенным микробам вроде Helicobacter pylori или дрожжей, которые питаются глюкозой, быстро размножиться и вытеснить полезные бактерии из желудочно-кишечного тракта.

• Прием антибиотиков может убить полезные бактерии, после чего на их месте размножатся болезнетворные виды, разрушительно влияющие на здоровье и кишечника, и мозга.

• Лекарства, нарушающие работу кишечника, например, довольно часто прописываемые ингибиторы протонной помпы, тоже играют свою роль в нарушении хрупкого баланса.

• Хлор в нефильтрованной водопроводной воде может повредить микробиому.

• Исследования постепенно подтверждают идею, что искусственные подсластители могут снижать количество полезных бактерий в организме.

Воспаление

Рацион, богатый углеводами, в том числе сахарами, раздувает пламя воспаления в организме, потому что производит на 30–40 % больше реактивных форм кислорода (РФК), чем в том случае, когда вы следуете диетическому протоколу, который помогает вам сжигать жир в качестве основного источника энергии, то есть либо вы периодически голодаете, либо соблюдаете диету с высоким содержанием жиров (насыщенных, а не омега-6, которые часто вызывают воспаление), низким – углеводов и умеренным – белков (как я описал в книге Fat for Fuel). Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают уровень системного воспаления[17].

Нарушение митохондриального здоровья

Митохондрии – это органеллы клеток, которые перерабатывают употребляемую вами пищу в виды энергии, которую может использовать организм, в частности, аденозинтрифосфат (АТФ), служащий топливом для самых разных процессов в теле. Они делают это, усваивая сахара и жиры, которые вы едите, и перенося электроны из этих сахаров и жиров к кислороду, формируя углекислый газ и воду. А работают они неустанно – митохондрии производят почти 50 кг АТФ в день[18].

Если ваши митохондрии нездоровы, вы тоже не можете быть здоровы. А все факторы, перечисленные в этой главе, подвергают митохондрии опасности. Хорошая новость состоит в том, что лечение митохондриальной недостаточности – это одна из самых простых и многообещающих новых стратегий для улучшения здоровья и предотвращения развития в организме таких серьезных заболеваний, как рак.

Процесс производства АТФ в митохондриях называется окислительным фосфорилированием, и один из побочных продуктов этого процесса – реактивные формы кислорода (РФК). Эти нестабильные атомы имеют один или больше неспаренных электронов, и из них могут формироваться разрушительные свободные радикалы. Свободные радикалы «воруют» электроны у других молекул, чтобы стабилизировать себя. Этот процесс может создать целую армию голодных свободных радикалов, которые начнут разрушать мембраны, белки и ДНК ваших митохондрий.

Кроме того, свободные радикалы могут повредить вашу ДНК: нарушить процессы ее деления и восстановления и изменить структуру. По некоторым оценкам, ДНК подвергается атаке свободных радикалов от 10 до 100 тыс. раз в день, или по одной атаке практически каждую секунду[19].

Все эти факторы могут привести к деградации тканей, что повышает риск заболеваний. Более того, свободные радикалы связаны с более чем 60 различными болезнями, в том числе сердечными заболеваниями, раком и нейродегенеративными болезнями – Альцгеймера и Паркинсона.

Как ни удивительно, свободные радикалы играют роль не только в развитии заболеваний, но и в поддержании здоровья. В частности, они регулируют многие важнейшие клеточные функции, например, выработку мелатонина и оксида азота, а также оптимизацию важных сигнальных путей, задействованных в таких процессах, как голод, запасание жиров и старение.

Выбор времени приема пищи

Доктор Сатчин Панда, ведущий исследователь циркадных ритмов в Институте биологических исследований имени Салка в Сан-Диего и автор книги Te Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Sleep Well Every Night («Циркадный код: как сбросить вес, запастись суперэнергией и хорошо высыпаться каждую ночь»), обнаружил, что лишь 10 % американцев ограничивают суточный прием пищи 12-часовым «окном»[20]. Увидев эту цифру, я был шокирован, потому что она означает, что люди, по сути, едят все время бодрствования. Более того, исследование доктора Панды показало, что американцы в среднем едят в течение 15 из 24 часов в сутках и употребляют более 35 % всех калорий после шести часов вечера, когда потребность в энергии минимальна.

Подобное безостановочное употребление пищи приводит к самым серьезным последствиям для здоровья, потому что человеческое тело просто не предназначено для того, чтобы постоянно принимать пищу, и особенно – за три часа до сна.

Лишь 10 % американцев ограничивают суточный прием пищи 12-часовым «окном».

Вспомните своих древних предков. Они не могли подойти к холодильнику при малейшем уколе голода или просто от скуки. Охота, собирательство и земледелие не обеспечивали беспрерывного притока калорий. Даже при изобилии еды обычно приходилось тратить немало времени и сил, чтобы привести ее в съедобное состояние. В процессе эволюции люди вынуждены были адаптироваться к периодам, когда еда не была легко доступна, так что ваш организм не сможет работать оптимально, если вы будете есть постоянно, игнорируя проверенные временем традиции временного прекращения приема пищи.

Я, конечно, настоятельно рекомендую вам сократить период приема пищи до шести-восьми часов, но в научной литературе ясно говорится, что самый главный шаг, который можно и нужно сделать на пути к здоровому питанию, – не есть по крайней мере три часа перед сном.

Почему? Если вы поедите незадолго до сна, то это может привести к трем большим проблемам.

1. Это негативно сказывается на здоровье митохондрий. Научные данные[21] по этому поводу вполне однозначны. Организм во сне потребляет меньше всего энергии. Если давать телу топливо, когда оно в нем не нуждается, митохондриальная система производства АТФ (которая получает энергию из принимаемой вами пищи) активизируется, и бо́льшая часть этой энергии запасается в виде жира. Излишний жир производит излишки реактивных форм кислорода (РФК), а свободные радикалы повреждают клеточные мембраны, белки и, что самое важное, ДНК.

2. Это нарушает ваш циркадный ритм. Ваш организм, как и организм любого живого существа, тщательно «сконструирован» таким образом, чтобы следовать ритмам рассвета и заката. Каждая клетка в организме имеет собственный «таймер», который говорит вашим генам, когда включаться и выключаться, а все гормоны, нейромедиаторы и органы следуют циклу, в котором их функциональность меняется в зависимости от времени дня.

Именно благодаря циркадному ритму вы бодрствуете днем и спите ночью, но он связан не только с этими двумя очевидными функциями: он регулирует ваше пищеварение, восстановление клеток и тонус мышц. Без здорового циркадного ритма быть здоровым очень трудно. А если поесть перед сном, вы нарушите циркадный ритм, запустив целый каскад пагубных эффектов.

3. Это мешает вам эффективно сжигать жир. Когда вы достигнете метаболической гибкости и сможете сжигать жир в качестве топлива, вам нужно будет сначала истощить все запасы гликогена (сахара) в печени, прежде чем организм перестроится на сжигание запасов жира и производство кетонов в печени для выработки энергии. Если есть незадолго до сна, то времени на исчерпание запасов гликогена в печени не остается, так что вы добровольно лишаете себя возможности переключить метаболизм на сжигание жира.

Хороший сон в правильное время – одна из самых важных стратегий по поддержке здоровья из всех, что вы можете применить. Если вы не верите мне, настоятельно советую вам прочитать книгу доктора Мэттью Уолкера Why We Sleep («Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»). Она поможет вам лучше оценить огромную пользу для здоровья, которую вы получаете, обеспечивая организм достаточным количеством сна. А еще она даст вам понять, насколько опасно не давать себе достаточно отдыха.

Каждый орган в вашем теле нуждается в отдыхе, в том числе и органы пищеварения. По данным доктора Панды, этим органам нужно даже больше отдыха, чем 8 часов, которые вы получаете во время здорового ночного сна. Многим органам требуется не менее 12 часов, в течение которых они не будут перерабатывать пищу, чтобы восстановиться. Как объясняет доктор Панда, «вы не можете отремонтировать шоссе, пока по нему ездят машины, – точно так же вы не можете и «отремонтировать» кишечник, если будете есть, когда он нуждается в отдыхе».

Доктор Панда проводил исследования на людях и мышах и в обоих случаях обнаружил, что ограничение «окна» приема пищи 12 часами не менее полезно для здоровья даже в том случае, если вы не особенно заботитесь о питательности этой еды. Я, конечно же, выступаю за еду, богатую питательными веществами, но, как невероятно это ни прозвучит, исследования доктора Панды показали, что если есть здоровую пищу не вовремя, она может быть не менее вредной, чем фастфуд.

Исследование на людях и мышах показало, что 12-часовое голодание полезно для здоровья, даже если питаться нездоровой пищей, и наоборот, съеденная не вовремя здоровая еда может быть такой же вредной, как и фастфуд.

Обратное тоже верно. Если есть низкокачественную пищу, ограничивая время ее приема, это все равно полезно. В эксперименте на мышах доктор Панда взял группу мышей, рожденных от одной матери в одной комнате (чтобы их вес и состав кишечной микрофлоры различались минимально), и разделил их на две группы. Одну посадили на типичную американскую диету с большим количеством углеводов и сахаров и разрешили есть, когда им вздумается. Другую группу кормили точно такой же едой с точно такой же калорийностью, но им разрешали есть эту еду лишь в период длиной от 8 до 12 часов в день. Группа с ограниченным временем приема пищи не страдала от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней, системного воспаления, повышенного холестерина и других заболеваний, которые развились у группы, которую во времени приема пищи не ограничивали.

Что еще важнее, когда доктор Панда и его команда ученых взяли мышей с лишним весом и ограничили время их кормления «окном» в 8–10 часов в день, то многие из их заболеваний обратились вспять. Кроме того, доктор Панда с коллегами провели пилотное исследование, в котором добровольцы с лишним весом в течение 16 недель ели только в течение 10–11-часового «окна» в сутках. Под конец эксперимента у его участников значительно улучшились такие параметры, как удовлетворение сном, уровень энергии и приступы голода перед сном. Кроме того, они избавились от лишнего веса и смогли удержать его на новом уровне целый год.

Итак, лучший первый шаг в мир голодания, который вы можете сделать, – перестать есть как минимум за три часа до сна. После того как это станет регулярной частью вашей повседневной жизни – на усвоение новой привычки обычно уходит месяц, – можете переходить к следующему этапу: ограничивать время приема пищи 12-часовым «окном».

Можете сравнить прием пищи только в течение 12-часового периода, например, с чисткой зубов: это то, что вы делаете каждый день, чтобы поддержать здоровье. Возможно, вам не удастся полностью обратить болезни вспять, питаясь в 12-часовое «окно», но, по крайней мере, вы не будете их усугублять. Главное – следите, чтобы последний прием пищи был не менее чем за три часа до сна. Так что, если вы ложитесь, допустим, в 11 вечера, в последний раз ешьте в восемь, а проснувшись, не ешьте ничего раньше восьми утра.

Если вы переедаете, питаетесь в основном углеводами или едите незадолго до сна, то организм вырабатывает намного больше РФК, чем в том случае, когда вы периодически берете перерывы в приеме пищи и стараетесь есть полезные продукты вроде высококачественных жиров и некрахмалистых, низкоуглеводных овощей. Когда вы голодаете, митохондриям не приходится постоянно отбиваться от свободных радикалов (потому что при сжигании жира образуется намного меньше вредных РФК, чем при сжигании сахара). Они становятся более здоровыми и могут эффективнее и быстрее выполнять свою работу. Кроме того, у них лучше работают процессы восстановления и самоустранения в случае слишком серьезных повреждений.

Введение кето-голодания в жизнь поможет вам разобраться с основными причинами болезней. Отказ от пищи в определенный период дает вам замечательную возможность обратить вспять многие из перечисленных мной последствий, а вашему перекормленному перегруженному организму – предпринять определенные шаги к восстановлению здоровья.

Пред лицом нынешней беспрецедентной эпидемии болезней, вызванных избыточной едой и контактом с химическими веществами, вполне понятно, почему многие интуитивно выбирают для себя древний метод целительного голодания.

Прежде чем посмотреть, что современные исследования говорят о пользе голодания, давайте сначала посмотрим, как голодание использовалось на протяжении всей истории человечества для достижения самых разных важнейших целей – не только крепкого здоровья. Думаю, вы удивитесь и порадуетесь, узнав, насколько долго и успешно голодание сопровождало человечество, поддерживая его силу и эволюцию.

Подведем итог

• Половина всего населения США – 164 млн человек – страдают по крайней мере от одного хронического заболевания. Западная медицина отлично умеет диагностировать эти заболевания, но не может предоставить информацию, которая поможет предотвратить болезни или даже обратить их вспять.

• Изменения в рационе питания в последние 100 лет поспособствовали распространению хронических заболеваний; этот рост, вероятно, связан с употреблением в пищу переработанных промышленным способом жиров омега-6, снижением потребления полезных насыщенных жиров и слишком большим потреблением богатых углеводами злаков и сахаров, а также с тем, что мы очень редко проводим без еды хотя бы несколько часов подряд – за исключением периода сна.

• Наши продукты и окружающая среда все сильнее загрязняются вредными химикатами – из пищевых добавок, синтетических удобрений, пестицидов, а также электромагнитными полями.

• Среди других факторов, влияющих на распространение болезней, – избыток железа, изменения микробиома и рост количества воспалений.

• Все эти внешние нарушения приводят к ухудшению здоровья митохондрий, что, в свою очередь, запускает каскад физиологических событий, которые могут лишить ваш организм возможности по-настоящему бороться с болезнями.

Глава вторая

История голодания

Я понимаю, что голодание очень напоминает очередную модную диету вроде низкохолестериновой, маложирной или безглютеновой маний, прокатившихся по общественному сознанию за последние несколько десятилетий. Но голодание – это традиция и целительный механизм, старые, как само человечество. Более того, голодание сыграло важнейшую роль в выживании древних людей. Голодая, вы приобщаетесь к традиции, под которую «заточена» сама ваша ДНК и которую практиковали ваши предки в течение тысячелетий.

Когда-то голодание было неотъемлемой частью жизни. Эволюционные биологи предполагают, что с самого зарождения нашего вида у нас не было стабильного доступа к пище[22]. Даже после того как около 10 тысяч лет назад появилось земледелие, а затем его методики начали постепенно улучшать, доступ к еде оставался непредсказуемым. Лишь в последние 150 лет людям удалось добиться высокого уровня «пищевой предсказуемости», на котором мы живем сейчас: мы владеем технологией, которая позволяет нам не только выращивать пищу, но и замораживать ее, и перевозить на большие расстояния.

С эволюционной точки зрения 150 лет – это маленькая точка в сравнении с прошлыми эпохами, когда человечество как биологический вид развило в себе метаболическую гибкость, чтобы вырабатывать кетоны из жира, когда запасы глюкозы малы, и запускать в организме процесс сжигания жира, известный как кетоз. Именно эта гибкость позволяет нашему виду выживать без еды.

Несколько эволюционных теорий пытаются объяснить, как периодический дефицит пищи во время эволюции человечества привел к развитию у людей способности запасать жир[23], но вот теорий о том, как благодаря этому недостатку наш организм научился эффективно утилизировать жир, вырабатывая кетоны, которые служат топливом для мозга и других органов, заметно меньше. Так или иначе, мы просто ни генетически, ни биохимически не адаптированы к тому, чтобы постоянно принимать пищу – а именно так ело большинство из нас в течение всего прошлого века, – и при этом оставаться здоровыми. Сейчас, когда мы можем просто подойти к холодильнику или зайти в любой придорожный ресторан, у нас практически нет возможности вырабатывать кетоны, потому что уровень глюкозы и инсулина постоянно остается высоким. Голодание – это не просто необходимость, это способ вернуться к тем условиям, которые обеспечили выживание нашего вида.

«Голодание – это самая древняя диетологическая процедура в мире… Это не что-то «новое и клевое», а проверенное временем».

Доктор Джейсон Фанг, автор книги «Интервальное голодание.

Система доктора Фанга»

Если посмотреть на историю голодания, то мы увидим, что люди голодали не только потому, что иногда просто не было выбора, но и потому, что периодический отказ от пищи приносит и другую разнообразную пользу – духовную, политическую, религиозную, терапевтическую[24] [25][26].

(Если вам интересна более подробная история голодания, то рекомендую вам книгу Рэнди Фредрикс Fasting: An Exceptional Human Experience («Голодание: исключительно человеческий опыт»), это самый полный обзор, посвященный голоданию и постам в истории человечества).

Религиозное голодание (пост)

Религиозные посты описываются в священных текстах всех крупных мировых религий. Вот их далеко не полный список.

• Иудаизм. Ветхий Завет появился примерно в 500 году до н. э., и описания постов в нем оказали глубокое влияние на эту практику в иудаизме. Талмуд, другой еврейский религиозный текст, написанный примерно в 300 году до н. э., упоминает о нескольких днях всеобщего поста, в том числе Йом Кипуре и Девятом ава – постных днях, когда нельзя даже пить воду. Ессеи, древняя аскетическая иудейская секта, раз в год устраивали сорокадневный пост на воде, чтобы очистить свои тела и стать ближе к Богу.

Современные еврейские общины обычно устраивают пост во времена больших перемен, в дни траура и как выражение благодарности, а также для подготовки к божественным откровениям. Кроме того, они постятся, чтобы отметить важные события в жизни, чтобы раскаяться, почтить память близкого и перед молитвами. Пост обязателен для всех мужчин старше 13 лет и всех женщин старше 12, но больным, а также беременным и кормящим женщинам пост соблюдать не требуется. Кроме того, пост используется в иудейских мистических традициях, в частности, в Каббале как метод преображения и усиления духовной восприимчивости.

• Христианство. Пост практикуется в большинстве христианских церквей – англиканской, римско-католической, грекокатолической, православной и древних восточных. Христиане постятся в знак раскаяния, чтобы очистить тело, разум и душу, чтобы усилить молитвы и преодолеть искушения, которые препятствуют общению с Богом. В Библии, написанной в начале первого тысячелетия нашей эры, упоминаются разнообразные посты, самые известные из которых – сорокадневные посты, которые выдерживали Иисус и Моисей.

Среди постов, описанных в Библии, есть частичные посты, при которых воздерживаются от употребления определенных продуктов или не едят в определенное время дня, нормальные посты, при которых воздерживаются от любой еды и напитков, кроме воды (водное голодание), строгие посты, при которых вообще не едят и не пьют (сухое голодание), и, наконец, сверхъестественные посты, например, Моисей провел 40 дней без пищи и воды. Великий пост – сорокадневный частичный пост, соблюдаемый в честь 40 дней, проведенных Иисусом в пустыне, – пожалуй, самый известный из всех христианских постов. Его соблюдают и католическая, и православная церкви, хотя и в других церквях есть похожие сорокадневные периоды поста.

• Ислам. В Коране, написанном примерно в 600 году н. э., содержатся инструкции для постов трех типов: ритуальных постов, которые соблюдаются в определенные дни почитания, покаянных постов, которые соблюдаются для раскаяния или самопожертвования, и аскетических постов, которые соблюдаются, чтобы познать смирение.

Пост в священный месяц Рамадан обязателен для всех физически и душевно здоровых взрослых, которые не находятся в путешествии. В этот месяц мусульмане воздерживаются от еды, питья и сексуальных отношений между рассветом и закатом – это своеобразная форма временных ограничений в еде. Вне месяца Рамадан поститься чаще чем через день не рекомендуют.

Суфизм – это мистическое ответвление ислама, в котором сильны традиции соблюдения постов. В суфизме пост считается важнейшей духовной практикой, которая укрепляет любовь, смирение, терпение и чувство благодарности, а также помогает контролировать телесные влечения. Суфии постятся не только в Рамадан, но и в особый сорокадневный период отрешения от мира.

Руми, один из самых известных поэтов XIII века, был суфием и убежденным сторонником постов. Он писал о голодании: «Постись, и увидишь, как проявится твоя сила духа». Кроме того, Руми считал голодание одним из катализаторов творчества; вот цитата из одного его стихотворения: «Есть тайная сладость в пустоте желудка. // Мы – лютни, ни больше ни меньше. // Если набить деку всем подряд, она не издаст музыкальных звуков. // Если же в голове и животе жжение от поста, из этого пламени каждое мгновение появляется новая песня».

• Буддизм. Буддизм, развившийся из учения Будды, который жил около 500 года до н. э., – крупнейшая религия Азии. Согласно жизнеописаниям Будды и ранним текстам (известным как сутры), Будда, носивший тогда имя Сиддхартха Гаутама, стал вести духовную жизнь отречения, практикуя суровый аскетизм и подавляя желания тела, в том числе и голод, в течение шести лет. Он добился определенного прогресса на духовном пути, но в конце концов понял, что крайний аскетизм не позволит ему достичь величайшего освобождения, и для того, чтобы дальше идти по этому пути, ему необходима физическая сила. Укрепив тело рисовой кашей, он провел ночь в медитации и после этого наконец достиг высшего просвещения. После этого Будда стал проповедовать срединный путь, который не включал в себя строгих аскетических практик вроде полного отказа от пищи, и выступал за умеренность, например, советовал не есть после полудня (многие монахи, принадлежащие к школе Тхеравада, следуют этому совету и по сей день)[27]. Религиозные миряне тоже отказываются от еды после полудня в особые дни, которые называются Упосатха.

Некоторые буддисты позже ввели в свою практику более строгие посты, чем те, которые рекомендовал сам Будда. Например, в тибетской традиции пост используется в таких практиках, как Ньюнгнэ: в первый день вы завтракаете, а затем целый день не едите и не говорите, а на второй день даже не завтракаете, чтобы очистить тело, разум и душу. Другая практика тибетской традиции – Нингнэ, полудневное голодание, которое помогает не переродиться в нижних мирах. Миряне обычно постятся, отказываясь от определенных категорий продуктов, например от мяса. Пост в буддизме используется в качестве практики непривязанности, самодисциплины и, в некоторых традициях, отказа от насилия.

• Джайнизм. Джайны соблюдают едва ли не самые строгие посты среди всех религий. Ритуальные посты джайнов описываются в священных книгах – агамах, датированных V веком до н. э. В этих текстах пост называется наилучшей духовной практикой[28][29]. Для джайнов пост – это практика отказа от насилия, ослабления желаний, покаяния и очищения тела и разума; все это в конечном итоге очищает карму.

Джайны практикуют посты нескольких разных типов: полностью отказываются от всякой пищи и воды, едят меньше необходимого, ограничивают количество порций и отказываются от любимой еды. Кроме того, джайны устраивают так называемые великие посты, во время которых отказываются от еды на несколько месяцев, и, в более редких случаях, сантхару (или саллехану): это ритуальная смерть в результате отказа от пищи. Сантхара проводится по строгим правилам и больше похожа на эвтаназию, чем на самоубийство.

• Даосизм. Происхождение даосизма связано с фигурой Лао-цзы, который якобы жил в VI веке до н. э. и написал знаменитую книгу «Дао дэ цзин». Даосизм делает большой акцент на подготовке тела к духовному просветлению, возможно, даже больший, чем все остальные мировые религии. Даосы считают, что все сущее, в том числе и человеческое тело, состоит из одной и той же жизненной силы – ци. Практики самосовершенствования – в том числе дыхательные упражнения, правильное питание и пост – усиливают, уравновешивают, подпитывают и гармонизируют ци и, соответственно, являются фундаментом для человеческого здоровья. Преображая ци, вы преображаете и свое тело, что приводит сначала к восстановлению здоровья, потом – к долголетию, и, наконец, в самом крайнем случае, – к бессмертию[30].

Самая подробная и длинная подборка религиозных диетических практик в даосском каноне содержится в «Книге пяти талисманов», написанной между 100 и 400 годом нашей эры. В ней описывается три уровня пищевого аскетизма[31]. На первом уровне вы начинаете дополнять нормальный или сокращенный рацион овощами, травами и минералами с особыми энергетическими резонансами (формами ци), которые начинают преображать тело. На втором уровне вы уже не просто дополняете рацион этими веществами, а полностью заменяете ими пищу. На третьем уровне начинаются продолжительные посты: вы полностью отказываетесь от пищи и воды и получаете космическую энергию ци посредством специализированных дыхательных практик и визуализации. Каждому уровню строгости соответствуют свои полезные эффекты. Первый из них – исцеление «сотни болезней» (байбин), то есть всех болезней. За этим следует идеальное здоровье – восстановление зрения и слуха, укрепление костей и мышц, омоложение лица, восстановление седых волос и разрушившихся зубов. Далее, следуя все более строгому режиму, вы добиваетесь уже совсем невероятных результатов: ясновидения, яснослышания, неуязвимости для холода и жары, способности к полету. Наконец, все тело пропитывается духом, что значительно продлевает жизнь (от 400 до 40 000 лет) или даже делает его бессмертным[32].

Голодовки

Голодовка – это политическая форма голодания. Ее используют как ненасильственный метод сопротивления: голодающий добровольно отказывается от пищи (а иногда и воды) обычно для того, чтобы привлечь внимание к некой личной или социальной несправедливости[33][34]. Голодовки лишь в очень редких случаях заканчиваются голодной смертью.

Один из древнейших рассказов о политической голодовке приводится в «Рамаяне», древнеиндийской эпической поэме, написанной около V века до н. э.[35] Бхарата, брат Рамы, собирался уморить себя голодом в знак протеста против изгнания Рамы из королевства. Однако смертью пост Бхараты не закончился, потому что вмешался Рама и уговорил его остановиться. В летописях дохристианской Ирландии 1500-летней давности тоже упоминаются голодовки; эта традиция называлась тросках, или келахан: человек, который считал себя несправедливо обиженным, устраивал голодовку на пороге обидчика[36]. Эта стратегия, похоже, работала, потому что позволить человеку умереть на пороге своего дома считалось огромным позором, а если голодающий умирал, то обвиненный обидчик принимал на себя все его долги.

Хотя голодовки до сих пор используются как метод протеста против предполагаемой несправедливости, самые знаменитые голодовки состоялись в XX веке, в частности, их проводили суфражистки в начале 1900-х годов и ирландские политические заключенные в 1980-х. И, конечно, нельзя не упомянуть Ганди.

Самый знаменитый «политический голодающий» – это индийский активист Махатма Ганди (1869–1948), который с 1913 по 1948 год провел 17 голодовок, самая долгая из которых длилась 21 день[37]. Ганди голодал в знак протеста против социальной несправедливости и насилия, а также в поддержку единства между индуистами и мусульманами. Ганди был готов умереть от голода ради дела, которое поддерживал, но ни одна из его голодовок этим не закончилась, потому что его требования обычно выполнялись намного раньше. Голодание для Ганди было еще и духовной практикой; он писал: «Свет мира зажжется внутри вас, когда вы очистите себя голоданием».

Лечебное голодание

Цель лечебного голодания – физическое здоровье, хотя оно может приносить и духовную пользу. Есть свидетельства, что древнегреческие ученые и философы, в том числе Платон, Плутарх и Гиппократ, говорили о пользе лечебного голодания еще более 2000 лет назад[38].

Платон писал: «Я голодаю для того, чтобы лучше работали мое тело и разум». Плутарх заявлял: «Вместо лекарства лучше сегодня поголодай». А Гиппократ говорил о голодании следующее: «Внутри каждого из нас живет врачеватель; мы лишь должны помогать ему в работе. Естественная целительная сила внутри нас – это главная сила для выздоровления. Есть, когда ты болен, – значит подпитывать болезнь». Хотя древние цивилизации и невероятно влиятельные мыслители называли голодание более эффективной альтернативой медицинской науке, в медицинском сообществе идеи об отказе от еды для поддержания здоровья в основном высказывались лишь маргиналами. Ситуация начала меняться только в последнее время, но некоторые отдельные врачи и целые движения поддерживали огонь в течение многих веков.

В XV столетии врач Филипп Парацельс, один из трех отцов современной медицины, говорил о естественных механизмах восстановления организма и способности голодания стимулировать эти механизмы: «Голодание – это величайшее лекарство, – писал он, – врачеватель внутри нас». Бенджамин Франклин тоже прославлял целительные свойства голодания в конце XVIII века: «Лучшее лекарство – отдых и пост». Франклин, конечно, не был профессиональным медиком, но все равно прославился как выдающийся и влиятельный ученый и мыслитель.

Я многое узнал об истории голодания в Америке от доктора Алана Голдхамера, который наблюдал за голоданием на воде более 16 000 пациентов в своем медицинском центре TrueNorth в Северной Калифорнии и выступил консультантом в этой книге. Форма лечебного голодания, которую практикует Голдхамер, берет свои истоки из движения «Натуральная гигиена», которое основал в 1811 году Айзек Дженнингс (1788–1874); Дженнингс считается первым американским врачом, который использовал лечебное голодание и гигиенические принципы вместо медицинских лекарств[39]. Сильвестр Грэм (1792–1851), пресвитерианский священник и изобретатель муки Грэма, помог популяризировать учение Дженнингса, активно выступая за голодание, вегетарианскую диету, чистую воду, солнечные ванны, пребывание на свежем воздухе, воздержание от алкоголя, физические нагрузки, эмоциональную уравновешенность и отдых.

Другие американские врачи тоже следовали гигиенической традиции, и многие из них получали дипломы докторов медицины в весьма эклектичных медицинских училищах и публиковали разнообразные труды об образе жизни, диете и голодании. Хотя «Натуральную гигиену» продолжали преподавать и практиковать в некоторых клиниках и в XX веке, она утратила популярность с появлением более современных медицинских подходов.

А затем последовал неожиданный успешный опыт голодания, пережитый доктором Генри Таннером. В 1877 году доктор Таннер был уважаемым врачом средних лет, практиковавшим в Дулуте, штат Миннесота. Он много лет страдал ревматизмом и проконсультировался с несколькими коллегами-врачами; все сказали, что его случай «безнадежен». Кроме того, он страдал от астмы, вызывавшей хроническое нарушение сна, а когда не спал, страдал от постоянной боли.

В медицинской школе Таннера учили, что человек может прожить без еды всего десять дней, и в этом знании он искал утешения. Он решил просто уморить себя голодом. Позже он говорил: «В сложившихся обстоятельствах я считал, что мне не стоит жить дальше… и я принял решение освободиться от физических страданий в объятиях смерти». Но судьба заготовила доктору Таннеру приятный сюрприз. Сам того не желая, он запустил целую цепь полезных для здоровья реакций, связанных с голоданием на воде, и быстро выздоровел.

О пользе голодания для физического и психологического здоровья говорили еще древнегреческие ученые 2000 лет назад.

На пятый день голодания Таннер смог нормально поспать. К одиннадцатому дню, по его словам, он «чувствовал себя так же хорошо, как в молодости». Ожидая скорой смерти, он попросил коллегу-врача доктора Мойера осмотреть его. Доктор Мойер, что неудивительно, изумился.

По воспоминаниям Таннера, Мойер сказал ему: «Вы должны быть на пороге смерти, но при этом выглядите лучше, чем я когда-либо вас видел». Таннер продолжил голодать под наблюдением доктора Мойера еще 31 день – всего его пост длился 42 дня.

Когда другие коллеги-врачи узнали его историю, сенсационно описанную в прессе, они отреагировали с недоверием и резкой критикой.

Таннера широко порицали как мошенника, но, по крайней мере, посмеяться последним удалось именно ему. После голодания у Таннера исчезли симптомы астмы, ревматизма и хронической боли, и он жил полной жизнью до самой смерти в возрасте 87 лет.

В десятилетия, прошедшие после опыта Таннера, группа сторонников движения «Натуральной гигиены» поддерживала знания и практику лечебного голодания в Соединенных Штатах; возможно, именно поэтому в 1903 году Марк Твен в рассказе «Мой дебют в роли литератора» писал: «Небольшое голодание на самом деле лучше помогает среднему больному, чем самые лучшие лекарства и врачи».

Но лишь в 1911 году, когда Герберт М. Шелтон, будущий доктор натуропатии и хиропрактики[40] (1895–1985)[41], заинтересовался гигиеническими принципами и начал изучать литературу, написанную популярными гигиенистами того времени, движение «Натуральной гигиены» по-настоящему возродилось. Позже Шелтон учился у выдающихся авторитетов по голоданию в Макфадденовском колледже (Чикаго), Крейновском санатории (Элмхерст, Иллинойс) и Крэндалловской школе здоровья (Йорк, Пенсильвания). В 1928 году он основал Институт голодания и медицинскую школу, которые оказывали услуги в течение более 40 лет. Кроме того, он издал немало книг о голодании и натуральной гигиене и разработал строгий протокол голодания, по которому нужно было пить только воду, избегать клизм, физических нагрузок и медицинского лечения и как можно больше отдыхать; этот протокол лег в основу программы лечебного голодания, которая используется в медицинском центре TrueNorth в Северной Калифорнии – крупнейшей клинике голодания на воде в Северной Америке[42].

В 1949 году доктор Шелтон вместе с другими докторами натуропатии и хиропрактики – Уильямом Эссером, Кристофером Джан-Курзио и Джеральдом Бенешем – основал Американское общество натуральной гигиены, ныне носящее название «Национальная ассоциация здравоохранения» (National Health Association, NHA). NHA – это организация, посвященная хранению заветов натуральной гигиены. В 1978 году была основана Международная ассоциация врачей-гигиенистов (International Association of Hygienic Physicians, IAHP), которая продвигает применение натуральной гигиены в профессиональной среде. IAHP действует и по сей день, организуя клиническую подготовку и экзамены для сертификации специалистов по лечебному голоданию. В настоящее время медицинский центр TrueNorth – единственный сертифицированный IAHP центр в США, где можно пройти голодание на воде под наблюдением врачей.

Хотя в XX веке голодание постепенно начало восстанавливать позиции в мире медицины, этот период был временем выдающихся медицинских достижений в хирургии и радиационной терапии и появления новых «чудесных» лекарств, которые затмили собой понимание и применение механизмов самоисцеления, запускающихся при голодании.

В начале XXI века случилось нечто невероятное: после десятилетий коллективных восторгов в адрес современной медицины и ее деятелей пошла заметная волна разочарования. Она сопровождалась философской революцией, которая задала наукам о здоровье многообещающее новое направление.

Это новое направление базируется на представлении о том, что лучший способ и поддержать здоровье, и вылечиться должен быть основан на понимании биологических корней нашей природы. Этот философский подход учитывает, что здоровье и лечение – это естественные процессы, и организм по умолчанию стремится быть здоровым, если мы даем ему то, что требуется.

В результате акцент все чаще стал делаться не на лекарствах и операциях, как в классической медицине, а на исследовании подходов и стратегий, необходимых для запуска и усиления этих естественных механизмов, – точно так же, как говорили отцы медицины Гиппократ и Парацельс сотни и тысячи лет назад.

А теперь мы рассмотрим пользу от голодания, порожденную сотнями и тысячами лет истории и подтвержденную современными научными открытиями, которые говорят, что голодание обладает невероятным потенциалом для здоровья и выздоровления. Для некоторых заболеваний голодание даже является, похоже, самым эффективным методом лечения.

При наличии настолько ясных и убедительных данных, которые могут стать руководством к действию, и мотивации в виде значительного сокращения расходов я искренне желаю, чтобы отдельные люди, медицинские школы, госпитали, профсоюзы и страховые компании приветствовали и поддерживали применение лечебного голодания. Сделав это, они подарят миллионам больных и страдающих пациентов самое важное «старо-новое» открытие нашего времени: голодание помогает организму вылечить себя без риска и излишних затрат, связанных с общепринятым медицинским уходом и приемом лекарств.

Подведем итог

• Голодание – это метод лечения, существующий столько же, сколько само человечество.

• Способность людей сжигать кетоны (маленькие водорастворимые молекулы жира) и глюкозу в качестве источника энергии стала важнейшим фактором выживания нашего вида.

• Ритуальное голодание (пост) было неотъемлемой частью многих мировых религий благодаря его очищающим свойствам и духовной пользе.

• Голодание использовалось и для достижения политических целей; в частности, Ганди за свою жизнь провел 17 голодовок.

• Голодание как способ улучшить здоровье рекомендовали Платон, Плутарх и Гиппократ более 2000 лет назад.

• Традицию лечебного голодания в Соединенных Штатах Америки создал в 1811 году Айзек Дженнингс, основатель движения «Натуральная гигиена».

Глава третья

Механизмы голодания

Как мы уже говорили выше, голодание – это одно из древнейших в мире диетологических воздействий. Современная наука подтверждает, что оно может приносить огромную пользу для здоровья самым разным типам живых существ: люди, животные и даже простые организмы реагируют на недостаток питательных веществ физиологической адаптацией, которая заметно улучшает их состояние и даже продолжительность жизни. Например, E. coli (бактерии), S. cerevisiae (дрожжи) и C. elegans (круглые черви), которых выращивают в условиях недостатка пищи, живут дольше, чем те из них, кому обеспечивают обильное питание.

Почему голодание настолько важная для здоровья стратегия? По сути, это позитивный раздражитель для организма. Но как именно оно воздействует на физиологию, чтобы приносить пользу? Давайте рассмотрим процессы, которые запускает воздержание от принятия пищи.

Снижает инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность – это одно из самых опасных и распространенных нездоровых состояний организма. По некоторым оценкам, ею страдают не менее, а может быть, и более 80 % американцев. Цифра кажется невероятно высокой, но в книге доктора Джозефа Крафта Te Diabetes Epidemic and You описывается высокочувствительный тест на инсулинорезистентность. Он очень напоминает глюкозотолерантный тест, но при этом измеряется уровень не только глюкозы, но и инсулина. Проведя анализ данных, доктор Крафт обнаружил, что инсулинорезистентность наблюдается у 80 % американцев, а это было 15 лет назад. Инсулинорезистентность – предшественник диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, рака и многих других эпидемических хронических болезней. Но есть и хорошая новость: голодание – один из самых эффективных способов восстановить нормальную чувствительность инсулиновых рецепторов.

Инсулин – это важнейший гормон, определяющий, что организму делать с энергией: запасать ее или сжигать. Когда вы едите – особенно богатые углеводами, сильно переработанные продукты, типичные для американского рациона, – содержание глюкозы в крови поднимается до нездорового уровня. После этого организм повышает уровень инсулина, пытаясь понизить уровень глюкозы.

К сожалению, это привело к появлению невероятно безрассудной медицинской стратегии, которой врачи пользуются для лечения десятков миллионов диабетиков – они часто назначают пациентам с диабетом 2-го типа инсулин, чтобы снизить сахар в крови. Они не понимают, что высокий уровень инсулина (и вторичная инсулинорезистентность) – намного более серьезная проблема, чем повышенная глюкоза.

Лучший способ снизить уровни и инсулина, и глюкозы и вылечить инсулинорезистентность – уменьшить употребление в пищу углеводов и вернуть себе метаболическую гибкость; это замечательным образом продемонстрировал соавтор книги Te Complete Guide to Fasting, канадский нефролог (специалист по почечным болезням) доктор Джейсон Фанг в отчете, опубликованном в 2018 году в British Medical Journal. Доктор Фанг сообщил, что с помощью интервального голодания сумел справиться с инсулинорезистентностью и диабетом 2-го типа у трех пациентов, болевших диабетом в течение 10–25 лет. Все они принимали инсулин[43]. Одно из последствий инсулинорезистентности – набор лишнего веса, потому что повышенный уровень инсулина подает организму сигнал запасать энергию в виде жира. Другое последствие – инсулиновые рецепторы в клетках начинают терять чувствительность, так что вам приходится вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы глюкоза из кровеносной системы попала в клетки. Из-за инсулинорезистентности ваш организм перманентно переключается в режим запасания жира.

Голодание – позитивный раздражитель для организма, который способен запустить ряд необходимых очистительных процессов.

Ключ к разрыву этого цикла – поддержка низкого уровня инсулина, и именно поэтому голодание может принести такую невероятную пользу. Когда вы перестаете есть, уровень глюкозы в крови падает, а чем меньше в крови глюкозы, тем меньше поджелудочная железа производит инсулина, потому что он просто не нужен. Более того, голодание снижает инсулин сильнее, чем любая другая известная нам стратегия. А когда уровень инсулина снижается, ваш организм получает команду избавляться от энергии, так что вы начинаете сжигать свои запасы жира. Кроме того, восстанавливается чувствительность инсулиновых рецепторов, так что, когда вы после голодания снова начинаете есть, организму не понадобится слишком много инсулина, чтобы поддержать здоровый уровень глюкозы в крови. Избавившись таким образом от инсулинорезистентности, вы начинаете потихоньку восстанавливать и свое здоровье.

Если вы практикуете «пиковое голодание» или проводите без пищи не менее 16 часов в день, то у вас постепенно закончатся запасы гликогена в печени.

Если, как большинство американцев, вы много лет питались высокоуглеводной пищей, вам, возможно, понадобится довольно много времени, чтобы израсходовать запасы гликогена и снизить уровни глюкозы и инсулина, но настойчивость окупит себя, и в конце концов вам это удастся. После того как вам удастся снизить уровень гликогена, инсулинорезистентность быстро уйдет, равно как и риск практически всех хронических дегенеративных заболеваний. Время перехода к следующему этапу будет отличаться для разных людей, но в конце концов инсулинорезистентность все же исчезнет, и вы восстановите прежнюю метаболическую гибкость и сможете эффективно сжигать запасы жира. А когда вы разберетесь с инсулинорезистентностью и восстановите метаболическую гибкость, печень начнет перерабатывать запасенный организмом жир – этот процесс называется липолизом – в кетоны и выпускать их в кровеносную систему для использования самыми метаболически активными тканями организма, в том числе сердцем и мозгом.

Еще раз напомню, что время, необходимое для достижения цели – восстановления способности сжигать жир в качестве основного источника энергии, – может быть самым разным в зависимости от ваших личных обстоятельств. Если вы проходите предписанное при определенном заболевании голодание на воде под наблюдением медиков, то на этот процесс обычно уходит два-три дня. Если вы сидите на циклической кетогенной диете или соблюдаете специальный пост, вам понадобится несколько недель. Если у вас больше 22 кг лишнего веса и вы давно утратили метаболическую гибкость, то вам, возможно, придется потратить даже несколько месяцев.

Аутофагия

Еще один потрясающий целительный механизм, который запускается голоданием, – процесс аутофагии. Ау то по-гречески значит «сам», а фагия – «есть»; таким образом, аутофагия – это переваривание организмом собственных поврежденных клеток. Это важный процесс чистки – эквивалент, если угодно, выноса мусора, – который обеспечивает детоксикацию и омоложение клеток и уничтожение частей органелл, которые больше не нужны. Кроме того, аутофагия уничтожает чужеродные организмы – вирусы, бактерии и другие патогены.

Похожий процесс, апоптоз, отвечает за уничтожение клетки целиком. Когда апоптоз не работает как следует, риск рака значительно повышается, потому что вы не можете вовремя избавляться от поврежденных клеток. Вот почему голодание в качестве дополнительного метода лечения полезно не только для профилактики, но и для лечения рака.

С возрастом активность процесса аутофагии естественным образом снижается, и это снижение, как известно, вызывает самые разнообразные заболевания, в том числе болезни Альцгеймера и Паркинсона. Ученые считают, что, активизируя аутофагию или восстанавливая ее механизм в случае нарушения, можно бороться с нейродегеративными заболеваниями (болезнями Альцгеймера и Паркинсона), потому что процесс аутофагии естественным образом вычистит вредные белки. Без этого процесса ваши клетки в конечном итоге окажутся переполнены токсинами и мусором, что помешает им нормально работать, а во многих случаях приведет к их преждевременной гибели.

Аутофагию можно активизировать множеством различных способов, но самый эффективный из них – голодание. Когда вы проведете некоторое время без пищи, в клетках запустится режим аутофагии – в рамках механизма, который позволяет им адаптироваться к недостатку пищи и все равно вырабатывать достаточно энергии, необходимой организму[44]. А затем, когда вы снова начинаете есть, повышается уровень гормона роста, стимулирующего производство новых белков и клеток. Иными словами, интервальное голодание активирует и ускоряет естественный цикл обновления организма.

Это очень похоже на физические нагрузки: тренируясь, вы повреждаете свои мышцы, после чего организм восстанавливается, и мышцы и ткани становятся больше и сильнее. Мы все знаем, что физические упражнения необходимы для хорошего здоровья, а без них вы зачахнете. С другой стороны, мы знаем, что, если перетренироваться, можно нанести организму серьезный урон. Оптимальное восстановление – ключ к получению максимальной пользы от физических упражнений.

Голодание работает точно так же. Если вы голодаете постоянно, не давая себе восстановиться, то организм пострадает. Магия голодания на самом деле запускается на этапе возобновления питания, когда вы создаете для себя новое, более здоровое тело.

Способы стимулирования аутофагии

Занимайтесь физическими упражнениями (но не слишком много). Через день в течение 30 минут занимайтесь интенсивными интервальными силовыми тренировками. Острый стресс от физических нагрузок запускает процесс аутофагии точно так же, как и голодание, стимулируя метаболический путь под названием PGC-1α, который еще и стимулирует митохондриальный биогенез.

Активируйте аденозинмонофосфат-активируемую протеинкиназу (АМФК).

АМФК – это фермент, который стимулирует митохондриальную аутофагию (митофагию) и митохондриальный биогенез, а также еще пять важнейших сигнальных путей: инсулин, лептин, мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), инсулиноподобный фактор роста 1 и коактиватор 1-альфа-рецептора, активируемого пероксисомным пролифератором гамма (PPAR). Кроме того, она стимулирует фактор роста нервов и помогает защититься от окислительного стресса, приводящего к болезни Паркинсона. С возрастом уровень АМФК снижается.

С помощью циклической кетогенной диеты вы сможете поддержать здоровый уровень АМФК. А вот если есть слишком много вредных жиров и недостаточно полезных, а также получать недостаточно полифеноловых флавоноидов (антиоксидантов), активность АМФК уменьшается. Большинству людей знакома формула максимально допустимого сердцебиения (220 минус ваш возраст), но, чтобы повысить уровень АМФК и стимулировать аутофагию, лучше всего заниматься упражнениями, которые поддерживают сердцебиение на постоянном уровне «180 минус возраст». Это зона сжигания жира.

Регулярное пребывание на холоде тоже повышает уровень АМФК и к тому же активирует «белки долголетия» – сиртуины. Обычно им для активации требуется кофактор никотинамидадениндинуклеотид, или НАД+ (знак «плюс» указывает на окисленную форму вещества); однако воздействие холода – это еще один способ активации сиртуинов. Лучший способ получить такое воздействие – приняв инфракрасную сауну, прыгнуть в прохладный бассейн (около 18 градусов) или же в течение десяти минут попеременно принимать горячий и холодный душ, закончив холодным.

Инсулинорезистентность – это еще и мощный ингибитор АМФК. Так что поддержка активности этого фермента с помощью правильного питания – важный фактор для поддержки здоровой аутофагии. Вы можете также активировать АМФК с помощью пищевых продуктов и витаминных комплексов. Следующие продукты особенно полезны для митохондриальной функции и здоровья.

• Пирронохинолинхинон (ПXX)

• Берберин

• Галлат эпигаллокатехина (EGCG) из зеленого чая или яблочных шкурок

• Куркумин

• Апигенин – флавон, содержащийся в петрушке и ромашке

• Антоцианины, содержащиеся в чернике и голубике

• Кверцетин, содержащийся во многих фруктах и овощах

• Ресвератрол или его более легкоусвояемый «родственник» птеростилбен

• Яблочный уксус

• Кофермент Q10, или убихинол

• Корица

• Жирные кислоты омега-3 из рыбы или криля

• Астрагал

Бесплатная трансплантация стволовых клеток (!)

Аутофагия, конечно, очень полезна для вычищения плохо работающих или больных компонентов клетки, но это лишь половина дела. Вам нужно еще и запустить производство новых, здоровых клеток и клеточных компонентов, а для этого требуются стволовые клетки.

Вокруг стволовых клеток сейчас много шума. Стволовые клетки – это настолько мощное средство регенерации, что люди пересаживают себе стволовые клетки по самым разным причинам, но в основном потому, что надеются заставить организм вылечить себя самостоятельно. Однако такие процедуры очень дороги и обходятся не в одну тысячу долларов. Один из интересных аспектов голодания состоит в том, что оно стимулирует производство стволовых клеток в организме. У взрослых людей стволовые клетки не дифференцированы (то есть не запрограммированы стать клеткой того или иного типа) и встречаются в тканях и органах, с помощью которых организм обновляет себя. Основная роль этих клеток – поддерживать и восстанавливать ткани, в которых они содержатся[45].

Не считая высокой цены, у пересадки стволовых клеток есть еще один недостаток: после инъекции стволовые клетки не имеют никакой программы, которая говорит им, что делать. Но когда вы голодаете, в фазе возобновления питания стволовые клетки, которые у вас уже есть, автоматически получают инструкции: восстановить все, чего у вас не хватает. Соответственно, намного менее дорогим и при этом, возможно, более эффективным способом будет естественная активация стволовых клеток с помощью циклического голодания, а не инъекций стволовых клеток.

Ученые из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что голодание снижает уровни инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, сигнальный путь которого регулирует рост и старение, и фермента протеинкиназы А[46], связанного с регулированием обновления стволовых клеток. Со снижением уровня ИФР-1 и ПКА запускается регенерация стволовых клеток.

Кроме того, исследования, финансируемые Национальными институтами здравоохранения США (NIH), недавно показали, что одного дня голодания достаточно, чтобы регенеративные возможности мышей удвоились[47]. Они обнаружили, что всего одного дня голодания достаточно, чтобы улучшить функциональность стволовых клеток кишечника и у молодых, и у старых мышей с помощью ускорения метаболизма жира. Стволовые клетки кишечника отвечают за поддержание в надлежащем состоянии слизистой оболочки кишечника, которая обычно полностью обновляется каждые пять дней. Если случается травма или инфекция, стволовые клетки необходимы для восстановления утраченных тканей. С возрастом регенеративные способности стволовых клеток кишечника ухудшаются, так что кишечнику требуется больше времени на восстановление. Стволовые клетки кишечника – это настоящие «рабочие лошадки», которые порождают другие стволовые клетки и разнообразные дифференцированные клетки внутри кишечника.

Оказывается, сжигание жира в качестве источника энергии сохраняет здоровье и функциональность стволовых клеток кишечника, а способность расщеплять жиры и использовать их как источник энергии у пожилых людей снижается, если они не голодают. Конечно, у мышей скорость обмена веществ намного выше, чем у людей, так что один день голодания для мышей равен нескольким дням для людей. Тем не менее эти результаты весьма впечатляют по разным причинам, связанным с активацией стволовых клеток.

Счастливые стволовые клетки работают на жире

Ученые Национальных институтов здравоохранения США (NIH), работавшие с мышами, обнаружили очень интересное явление: небольшой период голодания оказывает благотворное влияние на стволовые клетки и молодых, и старых мышей. Но какие при этом задействованы механизмы? С помощью хитроумных экспериментов они обнаружили, что причиной улучшения работы стволовых клеток у голодающих мышей может быть сжигание жиров. Когда ученые отключили метаболизм жиров с помощью генной инженерии, то полезный эффект от голодания для стволовых клеток кишечника у мышей пропал.

В типичной американской диете 60–70 % всей энергии обеспечивается углеводами или сахаром, около 20 % – жиром, а оставшаяся часть – белками. Что особенно интересно, когда вы голодаете, вы начинаете получать намного больше энергии из расщепления жира. Исследование NIH подтвердило, что голодание запускает метаболический «переключатель» в кишечных стволовых клетках, и вместо углеводов они начинают сжигать жир. Что еще интереснее, переключение этих клеток на сжигание жира значительно улучшило их функциональность. Ученые считают, что, когда мыши голодали, стволовые клетки их кишечника (и у молодых, и у старых мышей) стали использовать в качестве основного источника энергии не углеводы, а жир. Именно благодаря этому метаболическому переключению стволовые клетки начинают функционировать лучше.

Сжигание жира в качестве источника энергии сохраняет здоровье и функциональность стволовых клеток кишечника.

Таким же образом переключатся стволовые клетки не только в кишечнике, но и во всем остальном организме. На это просто понадобится больше одного дня, потому что вы не мышь.

Детоксикация

Как мы уже говорили, в современном мире большинство из нас почти постоянно подвергается воздействию бесчисленных токсинов, и мы храним все эти токсины в тканях организма – в основном в жире. Исследования показывают, что токсины сейчас находят даже в пуповинной крови младенцев, получивших их от матери[48][49].

Многие эти химикаты являются эндокринными дизрапторами – они изменяют функции гормонов, так что даже относительно небольшой контакт может привести к сильнейшему отрицательному эффекту. По всем этим причинам детоксикация – это важный процесс, который нужно проводить регулярно, если вы стремитесь к оптимальному здоровью.

Голодание – один из самых мощных способов избавиться от токсинов в организме. Все потому, что, когда вы голодаете и обладаете метаболической гибкостью, ваш организм в основном сжигает в качестве топлива жир. Чтобы добраться до этого жира, организм разрушает ваши жировые запасы – этот процесс называется липолизом. Липолиз помогает мобилизовать жирорастворимые токсины, хранящиеся в жире. Чем чаще вы обращаетесь к жировым запасам для топлива, например, во время голодания или временного ограничения в еде, тем скорее токсины мобилизуются и покидают ваши ткани.

Это одновременно хорошая и плохая новость; хорошая новость состоит в том, что голодание мобилизует жирорастворимые токсины, освобождая их для последующего удаления из организма через пот, мочу и фекалии. Плохая новость: если вы не свяжете эти токсины и не будете способствовать их выделению, поддерживая детоксикационные сигнальные пути, вы их не устраните. Вместо этого они реабсорбируются, останутся в организме и продолжат портить вам здоровье.

Я очень подробно описываю этот процесс в шестой главе, но вкратце упомянул его и здесь, потому что детоксикация, запускаемая голоданием, может принести большую пользу, если, конечно, вы поддерживаете сигнальные пути детоксикации, а именно для этих целей и предназначен протокол кето-голодания.

Циркадные ритмы

Как мы уже обсуждали в первой главе, внутренние часы вашего организма – циркадный ритм – управляют практически всеми процессами в теле, и при нарушении их работы начинается целый каскад негативных эффектов. Отказавшись на время от еды, вы даете циркадному ритму шанс нормализоваться. В процессе кето-голодания вы больше не будете нарушать естественных циклов употребления пищи и есть в то время, когда ваша потребность в энергии и инсулиновая и глюкозная реакции минимальны – то есть вечером и ночью[50]. Это поможет вам стабилизировать многие ваши важные системы, в том числе сон и чувствительность к инсулину.

Здоровье кишечника

Популяция микробов, живущих в кишечнике, так же уникальна, как и ваши отпечатки пальцев. Она играет огромную роль в сохранении здоровья и профилактике заболеваний. Микрофлора кишечника влияет на функционирование многих органов, в том числе кожи, легких, молочных желез и печени. Десятки других заболеваний тоже, как выяснилось, связаны с влиянием кишечных микробов, в том числе ожирение, депрессия, синдром хронической усталости, болезнь Паркинсона и аллергии[51]. Одна из причин этого состоит в том, что работа немалой части вашей иммунной системы зависит от здоровья пищеварительной системы. Когда вы разрушаете кишечный микробиом, автоматически страдает и работа иммунитета, а это может иметь весьма далеко идущие последствия для здоровья.

На ваш микробиом в основном влияет рацион – то, что и когда вы едите, – а также его собственный циркадный ритм. Голодая, вы помогаете восстановить этот ритм и поддерживаете разнообразие микробов, живущих в вашем кишечнике. А это, в свою очередь, помогает предотвратить заболевания, связанные с плохим здоровьем кишечника, и улучшить работу иммунной системы в целом.

Кроме того, считается, что голодание уменьшает проницаемость кишечника, стимулируя сигнальный путь «мозг – кишечник», который улучшает состояние слизистой оболочки[52]. Повышенная проницаемость кишечника, также известная как «протекающий кишечник», развивается при нарушении связей между клетками слизистой оболочки. После того как целостность слизистой оболочки нарушается, токсичные вещества могут попасть в вашу кровеносную систему.

Тогда организм начинает вырабатывать множество воспалительных сигналов, чтобы атаковать этих «нарушителей», и у вас резко усиливается воспаление. Кроме того, ваша иммунная система может начать по ошибке атаковать ваше собственное тело, словно оно ваш враг, – это главная характерная черта аутоиммунных расстройств. Голодание помогает затянуться зазорам между клетками слизистой оболочки кишечника, а самим клеткам – восстановиться, и в результате ваше здоровье значительно улучшается.

Потеря веса

Вы вряд ли удивитесь, узнав, что резкое ограничение употребляемых калорий приводит к снижению веса. Но ограничение калорий еще и повышает чувствительность к инсулину, главному контролеру веса. Голодая, вы снижаете уровень инсулина, и ваш организм больше не получает сигнала запасать лишние калории в виде жира. Более того, происходит прямо обратное: организм начинает опустошать запасы жира и сжигать их в качестве топлива. Так что вес, который вы теряете во время обычного голодания, – это не только вода и мышечная масса; немалая его часть – это как раз то, что вам нужно, – сожженный жир[53]. Особенно эффективно голодание для борьбы с висцеральным жиром, который связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если голодать правильно, то у вас, как ни парадоксально это прозвучит, еще и ускорится обмен веществ, что, в свою очередь, поспособствует дальнейшей потере веса и восстановлению организма. Это совсем не то, что происходит, когда вы просто ограничиваете себя в калориях. Длительное ограничение калорий приводит к большим проблемам – именно поэтому я не рекомендую постоянно находиться в состоянии кетоза. Ключ здесь – вовремя заканчивать цикл кетоза после того, как вы доберетесь до «переключателя» сжигания жира и сможете сжигать жир в качестве топлива. Если вы будете долго ограничивать себя в калориях или непрерывно стимулировать кетоз, в какой-то момент организм решит, что его просто пытаются уморить голодом, и замедлит метаболизм, ограничив работу щитовидной железы.

Доктор Джейсон Фанг помог тысячам пациентов вылечиться от диабета 2-го типа с помощью голодания. Согласно данным, полученным из его работ, при голодании объем основного обмена (количество калорий, которые вам необходимы, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма) на самом деле повышается на 10 %.

Все потому, что голодание обучает ваш организм сжигать жир, который обычно доступен в больших количествах, так что телу не приходится сдерживаться в употреблении калорий, содержащихся в этом жире. Это похоже на шведский стол: по некоторым оценкам, в жире среднестатистического человека хранятся десятки тысяч калорий, а все запасы гликогена обычно составляют не больше 1600–2000 калорий[54]. Сжигание жира дает вам доступ к практически неограниченным запасам энергии, так что вы еще и начнете чувствовать себя куда более энергичными.

И, что лучше всего, при голодании вы к тому же сможете сохранить мышечную массу. Отказ от пищи на самом деле снижает скорость катаболизма белков (использования мышечной ткани в качестве топлива) и повышает выработку гормонов роста и адреналина, что сохраняет ваши мышцы. Так что голодание помогает вам стать стройнее и сильнее – вы же хотите именно этого.

Функционирование мозга

Голодание невероятно полезно для здоровья мозга. Во многом это результат того, что ваша печень снова начинает производить кетоны. Кетоны – это форма топлива, которую предпочитают ваши мозг и сердце, потому что из них производится намного меньше реактивных форм кислорода (РФК), чем из глюкозы; доказано, что они помогают снизить окислительные повреждения нейронов новой коры[55].

В результате мозг начинает работать более эффективно, при этом получая меньше повреждений. Более того, исследования на животных показали, что интервальное голодание не только помогает мозгу лучше функционировать, но и улучшает состояние клеток мозга с помощью процесса, называемого нейропластичностью, в результате чего вам становится легче учиться новому[56]. Голодание не только поддерживает вашу способность думать и учиться, но и приносит мозгу важную пользу в других отношениях.

• Кетоны защищают клетки мозга, контактирующие с окислительными факторами стресса вроде пероксида водорода, который часто встречается в мозге людей, страдающих нейродегенеративными заболеваниями (болезнями Альцгеймера и Паркинсона)[57].

• Кроме того, кетоны стимулируют производство новых митохондрий в клетках мозга (митохондриальный биогенез)[58], укрепляя здоровье и улучшая производство энергии в нейронах.

• Следующий пункт хуже поддается подсчету, но тоже важен: часто сообщается, что голодание улучшает ментальное самочувствие, вызывая чувство легкой эйфории[59].

• Интервальное голодание улучшает настроение и память, стимулирует выработку новых нейронов и уменьшает риск возрастного снижения умственных способностей.

Функционирование сердца

Сердечные заболевания – причина смерти номер один в США. Сердечная недостаточность превратилась в настоящую эпидемическую болезнь во второй половине XX века[60] и продолжает оставаться огромной угрозой для все большего процента населения. К счастью, кето-голодание и метаболическая гибкость, которую оно обеспечивает, приносят большую пользу клеткам вашего сердца[61].

Клетки сердца обладают мощнейшим потенциалом для метаболической гибкости, потому что умеют пользоваться самыми разными источниками энергии – жирами, углеводами, кетонами, даже аминокислотами, – чтобы удовлетворить свои большие потребности в энергии, необходимой для перекачивания крови[62]. Благодаря этой метаболической гибкости энергетические предпочтения сердца могут быстро меняться в зависимости от доступного топлива. Митохондриальное окислительное фосфорилирование производит большинство высокоэнергетических фосфатов, необходимых для поддержки сердцебиения.

Большинство людей, в том числе врачи (даже кардиологи), не знают, что жиры вносят наибольший вклад в митохондриальный окислительный метаболизм в сердце[63]. Жиры обеспечивают примерно 40–60 % всей энергии, производимой в сердце, а еще 20–40 % оно получает, сжигая глюкозу, кетоны и аминокислоты. Кетоны участвуют в тонкой настройке метаболизма, оптимизируя работу сердца при различном составе питания и защищая его от воспаления и травм[64].

Регулярное здоровое частичное голодание (более подробно об этой разновидности голодания автор рассказывает в 4-й главе. – Прим. науч. ред.) – это один из лучших способов поддержать врожденные системы восстановления и лечения вашего организма. В следующей главе мы рассмотрим несколько разных методик и философий голодания, чтобы вы смогли определить подход, который устроит именно вас.

Подведем итог

• Правильное частичное голодание – это полезный метаболический стрессор, напоминающий по действию правильные физические упражнения.

• Частичное голодание сильнее понижает инсулинорезистентность, чем любой другой известный нам метод.

• Частичное голодание стимулирует аутофагию, перерабатывающую части клеток, которые уже не нужны, – можно сказать, убирает из них мусор, – и апоптоз, уничтожающий целые клетки, которые неправильно работают и при этом способны к размножению.

• Другие способы стимулировать аутофагию: интенсивные физические упражнения, циклическая кетогенная диета и регулярный контакт с холодными температурами.

• Частичное голодание также улучшает производство стволовых клеток, из которых получаются новые здоровые клетки организма.

• Другие полезные для здоровья эффекты частичного голодания: оно помогает организму высвободить запасенные токсичные химикаты, восстанавливает циркадный ритм, улучшает здоровье кишечника, стимулирует потерю веса и поддерживает оптимальную работу мозга и сердца.

Глава четвертая

Разные типы голодания

Различных способов голодания практически столько же, сколько и способов приема пищи. Поскольку подходов настолько много, а в интернете можно найти множество самой противоречивой информации, я решил дать здесь обзор, чтобы вы смогли выбрать методику, которая больше всего подходит вам, и понять, почему я выбрал стратегию, которую назвал «Кето-голодание». Я считаю, что эта стратегия подходит большинству людей.

Существует три основные категории голодания.

• Интервальное голодание.

Вы едите, как обычно, но временами устраиваете себе «пост» – ежедневно, еженедельно, ежемесячно, каждый сезон или раз в год. В понятие интервального голодания входит и ограничение времени приема пищи. Существует множество методик интервального голодания, основные я опишу ниже, но мой личный выбор (обзор вы найдете в книге «Клетка “на диете”») – это так называемое «пиковое голодание», при котором вы ограничиваете суточный прием пищи определенным временным «окном».

Это «окно» приема пищи должно длиться не более шести-восьми часов. (Более экстремальные ограничения, до четырех или даже двух часов, обычно не обязательны). Например, можете поздно позавтракать и есть только между 11 и 18 часами. Или очень рано поужинать и сдвинуть пищевое «окно» на период между 9 и 16 часами. Обязательно переставайте есть не менее чем за три часа до сна. Благодаря этому вы проведете без еды как минимум 16–18 часов подряд. Это время можно растянуть до 20 или даже 22 часов, но я обнаружил, что дополнительной пользы от голодания дольше 18 часов подряд практически нет, особенно если вы голодаете на долгосрочной основе.

• Частичное голодание. Это голодание, которое длится более 24 часов (и обычно не менее пяти дней) и при котором вы употребляете в пищу на 75 % калорий меньше, чем обычно. Кето-голодание – это особый подвид частичного голодания: вы очень сильно уменьшаете количество ежедневных калорий (примерно до 300–600, в зависимости от мышечной массы) и едите только продукты, которые поддерживают в организме режим голодания и помогают перерабатывать жирорастворимые токсины, которые могут выделиться во время голодания (подробнее об этом в главах 7 и 8).

• Голодание на воде. С этим типом голодания все просто: вы пьете только воду. Никакого кофе, чая или СЦТ-масел[65] – только воду. Обычно голодание на воде назначают по конкретным медицинским показаниям, особенно при серьезных заболеваниях. Водное голодание может быть очень интенсивным методом терапии, такой подход рассматривают многие, но это продвинутая техника.

Обычно водное голодание вызывает огромный страх. Многие считают, что организм переключится в режим голода, и за этим последуют потери мышечной массы и метаболические катастрофы, не говоря уж о том, что вам много дней придется бороться с сильнейшим чувством голода. В книге «Интервальное голодание. Система доктора Фанга» доктор Джейсон Фанг объясняет, что при голодании чувство голода не становится со временем все сильнее и сильнее. Оно скорее наступает волнами. Мой личный опыт это подтверждает.

Включить голодание на воде в диетический план можно многими разными способами, но я не рекомендую вам пробовать водное голодание самостоятельно. Я считаю, что его можно применять только под наблюдением врача-специалиста, обладающего большим опытом в лечебном голодании, или в специализированном заведении. Многодневное водное голодание – это мощная медицинская интервенция, которую обычно рекомендуют только людям с серьезными проблемами со здоровьем. На сайте www. healthpromoting.com вы сможете найти список клиницистов, имеющих подготовку в этой области.

Тайная причина, по которой с водным голоданием нужно быть осторожным

До написания этой книги я считал, что водное голодание – это самая мощная метаболическая интервенция из всех, с которыми я встречался за почти четыре десятилетия клинической практики. А затем я прошел великолепный курс доктора Брайана Уолша по детоксикации и понял, что у голодания на воде действительно есть темная сторона, из-за которой его нельзя назвать идеальной стратегией для большинства населения.

Так в чем же проблема с водным голоданием?

В том, что за последнее столетие было создано более 85 000 химикатов, и их присутствие в окружающей среде, пище и продуктах, которые мы используем каждый день, делает контакты с ними практически неизбежными. Чтобы понять, насколько повсеместно распространены вредные химикаты и какие меры принимают производители, чтобы скрыть токсичность ингредиентов их продукции, посмотрите документальный фильм 2015 года под названием Stink! (На момент, когда я писал эти строки, он был доступен для просмотра на Netfix). Вы удивитесь, узнав, насколько часто контактируете с такими веществами.

Большинство этих химикатов – жирорастворимые токсины; соответственно, когда ваш организм с ними встречается, он отправляет их в хранилища жира. Чем больше у вас жира, тем больше химикатов вы, скорее всего, храните в себе.

Вот лишь некоторые примеры токсинов.

• Плесневые токсины. Они распространены повсюду в окружающей среде. Хронический контакт с ними запускает различные механизмы возникновения рака. Плесень вызывает болезни не у всех, но, по оценкам Ричи Шумейкера, доктора медицины и эксперта по плесени, организмы примерно 25 % людей не могут нормально обезвредить плесень[66], так что плесневые токсины, или микотоксины, могут накапливаться и вызывать симптомы заболеваний. Некоторые плесневые грибки, например афлатоксин, связаны с раком.

• Тяжелые металлы – ртуть, мышьяк, свинец, кадмий и некоторые другие – встречаются в воздухе, воде, пище и почве. Ртуть используется при производстве амальгам[67] в стоматологии.

• Пестициды и гербициды присутствуют практически во всех пищевых продуктах – даже в некоторых органических. Ежегодно по всему миру в сельском хозяйстве применяется более 2,2 тыс. т глифосата[68].

• Полициклические ароматические углеводороды, продукты сгорания ископаемого топлива (особенно нефтехимического), содержатся в загрязненном воздухе.

• Бисфенол A и фталаты – химикаты, использующиеся в производстве пластика и резины, в том числе детских бутылочек и контейнеров для хранения пищи.

• Диоксины и диоксиноподобные химикаты вроде полихлорированных бифенилов (ПХБ) – промышленные химикаты, которые встречаются в загрязненной воде, почве и пище.

• Гетероциклические амины – химикаты, образующиеся, когда пищу готовят при высокой температуре, особенно на гриле или при жарке.

Один из главных полезных эффектов от любого типа голодания – потеря веса. Поскольку лишний вес – фактор риска практически для всех хронических заболеваний, это хорошая новость. Но есть и плохая: когда вы избавляетесь от лишнего жира, в кровеносную систему обычно выделяются токсины, хранившиеся в этом жире. С этой опасностью никогда не приходилось сталкиваться нашим предкам до XIX века, которым неизбежно приходилось время от времени голодать или поститься: в их организмах все эти химикаты не запасались.

Национальная программа мониторинга людей (NHMP) Агентства США по защите окружающей среды (АООС США), запущенная Службой здравоохранения Соединенных Штатов в 1967 году, оценивала уровень воздействия токсичных субстанций на людей. Одной из основных частей программы было Национальное исследование жировой ткани людей (NHATS), проводимое ежегодно с 1970 по 1989-й год: отобранные образцы человеческого жира проверялись на содержание токсичных химикатов. В докладе совершенно четко описано широкое распространение токсичных химикатов в тканях жителей США. Что интересно, последний анализ, проведенный в 1986 году, показал значительный рост измеренных уровней токсинов[69]. Кроме того, чем старше был человек, тем больше у него наблюдалось контактов с химикатами[70]. Это, собственно, вполне предсказуемо. Если вам интересно, можете бесплатно скачать этот доклад по адресу http://bit.ly/EPA_Analysis.

Полезный эффект от любого типа голодания – потеря веса, ведь именно он является фактором риска практически для всех хронических заболеваний.

Что еще интереснее, данным NHATS уже больше 30 лет, но более новых исследований у нас просто нет. Можно с большой уверенностью сказать, что ситуация с тех пор стала намного хуже. Одна из проблем голодания в XXI веке – именно то, что мир просто наводнен вредными химикатами. Только за последние 40 лет в окружающей среде и пищевой промышленности появилось более 85 000 новых веществ. Один из самых пагубных и повсеместно распространенных химикатов – глифосат – гербицид, содержащийся в «Раундапе», самом широко используемом удобрении за всю историю сельского хозяйства. По данным журнала Environmental Sciences Europe, между 1974 и 2016 годами в одной только Америке использовали 1,8 млн тонн этого вещества, а по всему миру – 9,4 млн тонн[71]. Должен отметить, что, хотя глифосат впервые использовали еще в 1974 году, массовое применение началось уже после исследования NHATS, поэтому глифосат в нем идентифицирован не был.

Хорошая новость: в вашем организме есть встроенный защитный механизм, который помог человечеству пережить все растущее воздействие химикатов. Стратегия состоит в том, чтобы хранить токсичные химикаты в жире, подальше от кровеносной системы, где они могут нанести реальный вред организму. Плохая новость: когда вы меняете рацион, чтобы сжигать вместо углеводов жиры, а потом еще и начинаете на фоне этого голодать, организм, перерабатывая ваши запасы жира в энергию, заодно выпускает на свободу и токсичные химикаты, которые в них хранились.

Подробнее я расскажу о токсинах, выделяющихся при голодании, в шестой главе. Пожалуйста, прочитайте ее внимательно, прежде чем пробовать какие-либо из программ голодания, которые я опишу здесь. Кроме того, обязательно прочитайте список противопоказаний для голодания, составленный мной и помещенный в пятой главе.

Интервальное голодание: подробный обзор

Существует много разных типов интервального голодания, но у всех них есть одна общая черта: регулярный переход между приемом пищи и отказом от нее, причем период отказа от пищи должен длиться дольше 14 часов в сутки. Интервальное голодание – это эпизодический подход, которым можно пользоваться пару дней в месяц, пару дней в неделю, через день или даже каждый день – именно последнее я рекомендую большинству своих пациентов. Это первый шаг в программе «Кето-голодание».

Интервальное голодание быстро набирает популярность, потому что это невероятно эффективная стратегия с широкой линейкой положительных эффектов – в их числе потеря веса и значительное снижение инсулинорезистентности, одной из главных причин большинства хронических заболеваний (или даже полное избавление от нее). Недостатка в информации о интервальном голодании и приписываемой ему пользе для здоровья сейчас мы точно не испытываем. Собственно, в конце 2018 года по поисковому запросу вроде «diet fasting intermittent alternate day» («интервальное голодание через день») Google выдавал более 500 000 результатов – одни, конечно же, более полезны, чем другие.

Интервальное голодание не так действенно, как более долгосрочные его виды, но даже оно стимулирует аутофагию и митофагию – естественные процессы очистки организма, которые необходимы для оптимального обновления и функционирования клеток. Кроме того, оно запускает выработку новых стволовых клеток и митохондрий. Есть даже некоторые данные в пользу того, что интервальное голодание может предотвратить или даже обратить вспять деменцию, потому что оно помогает вычистить из организма токсичный «мусор».

Поскольку интервальное голодание снижает инсулинорезистентность, оно вместе с тем повышает уровень других важных гормонов, в частности, гормона роста (который еще называют фитнес-гормоном), важного для развития мышц и общей жизненной силы. Как и в случае с циклическим кетозом, бо́льшая часть полезных омолаживающих и восстановительных процессов запускается во время возобновления питания, а не непосредственно в период голодания.

Три основных типа интервального голодания

Существует много методов интервального голодания; ниже приведены три самых популярных варианта. Сразу скажу, что мое клиническое мнение и настоятельная рекомендация состоят в том, что для большинства людей идеальны варианты пиковое голодание и кето-голодание, а альтернативные методы я упоминаю лишь для того, чтобы вы знали, чего удалось добиться в этой области другим специалистам.

• Пиковое голодание, или ограничение времени приема пищи

• Кето-голодание, или циклическое частичное голодание

• Голодание через день

Пиковое голодание, или ограничение времени приема пищи

Ограничение времени приема пищи – это один из видов интервального голодания, заключающийся в том, что вы ограничиваете прием пищи определенным временным «окном». Пиковое голодание дает вашему организму больше времени на эффективное переваривание пищи и выведение отходов. Многие биологические восстановительные процессы запускаются, когда ваш организм находится в режиме отдыха, а не переваривания; именно поэтому постоянно что-то жевать с утра до вечера вредно.

Ограничение ежедневного приема пищи определенным временем – это шаг к заметному улучшению здоровья, который, как я считаю, могут сделать практически все, причем для этого даже необязательно менять рацион питания. Например, если вы откажетесь от завтрака и сделаете первым приемом пищи обед, то ваше «окно питания» будет от 11 до 19 часов. Если же вам обязательно нужно завтракать, то можете есть между 8 и 16 часами.

Главное – есть только два раза в день, причем последний раз – не менее чем за три часа до сна. Если вы едите три раза в день или больше, то редко полностью опустошаете запасы гликогена (если опустошаете вообще). Чтобы сжечь весь сахар, хранящийся в вашей печени в виде гликогена, нужно примерно 8–12 часов. Пиковое голодание значительно улучшит переработку пищи в энергию в вашем организме.

Пиковое голодание – это первый шаг к кето-голоданию, потому что оно поможет организму восстановить способность сжигать жир в качестве топлива и снова стать метаболически гибким. Занимайтесь им до тех пор, пока организм не начнет вырабатывать кетоны. Уровень кетонов легко замерить в моче, крови или даже выдыхаемом воздухе.

После того как ваш организм научится регулярно вырабатывать кетоны, вам можно будет ввести в рацион дополнительные углеводы и белки несколько раз в неделю, в идеале – в те дни, когда вы занимаетесь интенсивными тренировками. Такой режим питания называется циклическим кетозом. Некоторые специалисты выступают за постоянный кетоз, но я считаю, что у большинства людей он приведет к осложнениям. Природа циклична, таким же цикличным должен быть и ваш прием пищи. После восстановления метаболической гибкости вашему рациону потребуется разнообразие, а циклический кетоз идеально для этого подходит. Вы можете соблюдать режим циклического кетоза сколь угодно долго или, что еще лучше, перейти к кето-голоданию, которое поможет организму восстановиться, при этом еще и избавиться от токсинов, которые набрались в нем из-за того, что вы живете в XXI веке.

Кето-голодание – один из видов частичного голодания

Один из лучших способов поправить здоровье для среднестатистического человека – частичное голодание с метаболической поддержкой, которое я называю кето-голоданием. Я считаю, что кето-голодание дает максимально хороший баланс между пользой и легкостью соблюдения режима, особенно если его включить в состав циклической кетогенной диеты (я объясню, как это делать, в восьмой главе). Кроме того, это ключевая стратегия для сведения к минимуму опасности от токсинов, которые высвобождаются из запасов жира при голодании.

Когда вы метаболически гибки (то есть можете сжигать жир в качестве топлива) и используете этот метод, ваш организм мобилизует токсины из жировых клеток. При кето-голодании вы едите ограниченное количество богатых питательными веществами – в частности, фитонутриентами – продуктов, которые способствуют детоксикации во время частичного голодания, помогая организму эффективно перерабатывать и выводить токсины. После того как токсины будут переработаны и высвобождены, а затем выделены через пот в сауне или через желчь, наступает следующий важный этап: их нужно связать, чтобы они покинули организм, а не абсорбировались снова. Существует множество безопасных и недорогих связывающих веществ, которые помогут вам этого добиться.

Я настоятельно рекомендую любому, кто собирается приступать к программе голодания, рассмотреть стратегию, которая позволит вам получить необходимую пользу от голодания и при этом смягчить потенциальные побочные эффекты, – в основном, конечно, риск токсической перегрузки. Возможно, вы слышали немало ужасных историй о тех, кто пытался голодать. Может быть, вы даже пробовали голодать сами, и опыт вышел неприятным. Я искренне считаю, что негативные побочные эффекты в основном вызваны неправильной работой систем детоксикации: ваш организм просто не может правильно переработать высвобождающиеся после сжигания жира токсины.

Так или иначе, есть и другие важные причины, по которым лучше будет попробовать кето-голодание, чем сразу начать с водного голодания.

Когда в вашем организме запускается процесс липолиза – сжигания жира, – фитонутриенты в продуктах, которые вы едите в дни голодания, если их правильно подобрать, помогут телу переработать и нейтрализовать токсины, а затем избавиться от них, сведя к минимуму негативные побочные эффекты.

Голодание через день

Суть этой версии интервального голодания состоит в том, что один день вы питаетесь нормально, а на следующий день ограничиваетесь одним приемом пищи не более 500 калорий. Этот метод популяризировала Криста Варади, кандидат наук и автор книги Te Every-Other-Day Diet.

При голодании возможна токсическая перегрузка организма, поэтому необходимо правильно подобрать фитонутриенты, которые нейтрализуют их.

У голодания через день есть положительная сторона – оно дает хороший ритм, к которому сравнительно легко адаптироваться; когда вы начинаете чувствовать настоящий голод, как раз наступает время поесть. Вы можете даже голодать от обеда до обеда, достигая 24 часов голодания подряд и при этом все равно питаясь один раз в день.

Клинические испытания голодания через день, проведенные Варади, показали, что лишь 10 % пациентов не смогли придерживаться программы, а почти 90 % участников смогли продержаться в таком режиме 16 недель[72]. У группы, соблюдавшей режим голодания, отмечалось значительное снижение веса, массы жира в теле, триглицеридов, C-реактивного белка (маркера воспаления) и гормона голода/сытости лептина.

Это, скорее всего, полезный метод борьбы с ожирением, потому что он помогает быстро сбросить вес. Но при этом приходится голодать слишком много, а, как мы уже увидели ранее, излишнее голодание, если подойти к нему неаккуратно, может создать в организме токсичную среду. По этой причине я считаю, что голодание через день – это неподходящее в долгосрочной перспективе решение. Одно исследование на грызунах показало, что у животных, которых посадили на долгосрочную программу голодания через день, уменьшался диастолический резерв сердца[73], и мне это кажется вполне закономерным. Если слишком долго придерживаться подобной программы голодания, она принесет больше вреда, чем пользы.

Программа кето-голодания

Если вы, подобно большинству людей, утратили метаболическую гибкость, то есть не можете сжигать жир в качестве источника энергии и вынуждены использовать в качестве топлива углеводы, применить на практике программу кето-голодание будет сложно. Вы, возможно, будете страдать от голода ночью или с утра и почувствуете спад энергии; все потому, что организм отправляет вам сигналы о голоде, чтобы заставить вас дать ему больше глюкозы для топлива, а уровень энергии у вас рухнет после того, как закончатся запасы гликогена.

Хорошая новость: для большинства этот неприятный переходный период длится лишь несколько недель, а чтобы справиться с дискомфортом, существует ряд действенных способов. После того как вы сможете сжигать в качестве топлива жир, вам быстро станет лучше. Но пока вы не разовьете в себе метаболическую гибкость, с приступами голода или упадком энергии можно бороться, выпив стакан воды или чашку мясного костного бульона. Можете также добавлять чайную ложку-другую кокосового или топленого сливочного масла в утренний кофе или чай – они помогут вам справиться с уколами голода, при этом не повышая уровень сахара в крови. Впрочем, обязательно убедитесь, что на упаковке купленного вами кокосового масла есть надписи вроде «без гексана» или «без химикатов», потому что некоторые производители используют гексан – нейротоксин – и другие вредные химикаты, чтобы добывать из кокосов больше масла. Дополнительная токсичная нагрузка вам весьма нежелательна, особенно во время программы, нацеленной на избавление от токсинов, скрывающихся в запасах жира.

Помните: адаптировавшись к программе, вы сможете спокойно проводить без еды 18 часов или даже больше, потому что чувство голода ослабнет, а энергия останется стабильной благодаря постоянному доступу к запасам жира, которые можно в любой момент сжигать как топливо.

Чем дольше вы сохраняете адаптацию к жиру, тем легче вам будет все дольше и дольше не есть целый день.

После того как вы сделаете 12-часовое «окно» приема пищи нормальной частью жизни – на это обычно уходит несколько недель, – попробуйте поэкспериментировать и сузить это «окно» еще больше: до 11, 10 и, в конечном итоге, даже до 6–8 часов. Сделав это, вы дадите организму возможность восстанавливаться в течение более длительного времени.

Когда вы сможете стабильно не есть по 16–18 часов в день, ваш организм получит достаточно времени, чтобы опустошить запасы гликогена – это обязательный этап перед переходом к сжиганию жира в качестве топлива и производству кетонов в печени.

Если вам нужна технологическая помощь в этом вопросе, доктор Сатчин Панда из Института имени Салка разработал приложение под названием myCircadianClock. В нем вы можете вести пищевой дневник и устанавливать «окно» приема пищи с напоминаниями.

Помните: вне зависимости от того, насколько широкое вы установили для себя «окно» приема пищи, в последний раз есть нужно не позже, чем за три часа до сна. По этой причине, если вам нужно пропустить прием пищи, чтобы вписаться в поставленную цель, лучше будет отказаться от ужина или съесть его пораньше, чем не завтракать. Я понимаю, что для большинства людей, особенно для тех, у кого есть семьи или кто работает допоздна, это может быть трудной задачей.

Время, проводимое с родными и друзьями, – важнейшая составляющая здоровья, и я не говорю, что вы должны от него отказаться. Однако стоит подумать о том, чтобы внести в него определенные изменения. Проводите обеды или ужины с семьей и друзьями, но следите за своей едой. Можете выпить чашку чая или стакан минеральной воды вместо того, чтобы есть, – это никак не помешает вам общаться. Можете просто значительно уменьшить свою порцию или, если едите не дома, закажите небольшую закуску или салат вместо главного блюда.

Я знаю, что некоторым читателям с обсессивно-компульсивными склонностями (в эту группу я включаю и самого себя) может показаться, что если ограничение «окна» приема пищи шестью-восемью часами полезно, то четырех– или даже двухчасовое «окно» будет еще лучше. Я лично предпочел бы, чтобы вы приложили больше усилий для кето-голодания: следовали циклической кетогенной диете, вписанной в «окно» приема пищи средней длины, и иногда устраивали более долгие периоды голодания; все это поможет вам получить от голодания больше пользы, при этом не прикладывая слишком больших усилий. Я объясню, как именно это сделать, в восьмой главе.

Впрочем, сначала мы ответим на распространенный вопрос: безопасно ли голодание? Я знаю, что многие из-за этого беспокоятся, считая, что голодание опасно и может привести к истощению и даже смерти. Так что в следующей главе мы постараемся убрать все ментальные барьеры, из-за которых вы, возможно, опасаетесь устраивать голодание регулярно, рассмотрев исследования, которые отвечают именно на этот вопрос: безопасно ли голодание?

Подведем итог

• Интервальное голодание, также известное как ограничение времени приема пищи, – это голодание в течение, как минимум, 14–16 часов каждый день и употребление пищи в течение всего 6–8 последовательных часов.

• Частичное голодание – это резкое ограничение употребляемых в пищу калорий с целью ввести организм в состояние голодания.

• При водном голодании вы только пьете воду; его лучше всего проводить под надзором специалистов.

• Одна из опасностей водного голодания состоит в том, что оно может высвободить сразу большое количество токсинов, запасенных в жировых клетках; эти токсины не будут надлежащим образом обезврежены, что приведет к их реабсорбции и множеству побочных эффектов.

• Кето-голодание – это частичное голодание, при котором вы потребляете 300–600 калорий в день, получаемых из богатых питательными веществами продуктов; оно обычно применяется один-два раза в неделю после дня интервального голодания в течение 16–18 часов.

• Для максимальной пользы от кето-голодания вам нужно предварительно соблюдать циклическую кетогенную диету, чтобы стать метаболически гибким, сжигать жир в качестве топлива и свести к минимуму голод и другие побочные эффекты в дни частичного голодания с минимумом калорий.

Глава пятая

Безопасно ли голодание?

По общепринятому мнению, вы должны есть три раза в день и еще два раза перекусывать, так что стоит вам хотя бы упомянуть, что вы раздумываете, не отказаться ли от еды на целый день, как идею сочтут безумной и друзья-доброхоты, и родные, и даже профессионалы-медики. Возможно, они даже прямо скажут вам, что это опасно.

Есть ли хоть какое-то рациональное зерно в предположении, что лечебное голодание небезопасно?

Больше всего в длительном отказе от еды людей беспокоит, что тело, страдающее от голода, начнет поедать само себя, мышцы ссохнутся, здоровье ухудшится, а если вы будете голодать слишком долго, то результатом вашей глупой затеи и вовсе станет смерть.

Это беспокойство появилось в основном в тот период, когда с помощью экстремальных форм водного голодания пытались лечить ожирение. В это время сообщалось о нескольких смертях – скорее всего, в результате непредусмотренных побочных эффектов от голодания.

Тем не менее у большинства из нас есть достаточный запас жира, чтобы безопасно пережить как минимум 40 дней водного голодания, прежде чем начнутся пагубные последствия для здоровья и переход в режим истощения. Период безопасного голодания различается для каждого человека и зависит от процента содержания жира и мышц в теле, запасов питательных веществ и общего состояния здоровья. Если сильно упрощать, то чем больше у вас запасы жира, тем дольше вы сможете голодать (за исключением противопоказаний по здоровью – их мы рассмотрим в этой главе чуть позже). Лишь когда запасы жира в организме окажутся полностью исчерпаны, тело начнет поедать мышцы и мягкие ткани, в том числе органы. Если этот процесс не остановить, то он в конце концов завершится смертью. Но, повторюсь, это происходит только после полного исчерпания ваших запасов жира. Поскольку у большинства людей запасы жира значительны, они могут прожить без еды около 40 дней.

Впрочем, пожалуйста, поймите одну вещь: я не рекомендую вам устраивать водное голодание, тем более сорокадневное, без наблюдения квалифицированных профессионалов, потому что оно может привести к самым разным осложнениям. Намного безопаснее, полезнее и комфортнее использовать протокол «Кето-голодание», при котором вы употребляете в пищу от 300 до 600 калорий (в зависимости от мышечной массы), полученных из продуктов, которые будут поддерживать ваш процесс детоксикации, – он запустится после того, как вы высвободите жирорастворимые токсины из жировых клеток.

Я надеюсь, что информация, приведенная здесь, убедит вас, что тщательно продуманное намеренное голодание полностью безопасно.

Побочные эффекты и польза от голодания

Негативные побочные эффекты от голодания различаются у разных людей. Во многих случаях они вызываются жирорастворимыми токсинами, которые выделяются в кровеносную систему после того, как организм начинает сжигать жиры как топливо. Самые типичные симптомы – головные боли, бессонница, тошнота, боль в спине, несварение желудка, усталость, раздражения на коже, неприятный запах тела, ломота в костях, сердцебиение, слизистые выделения, нарушения зрения и слуха. Самый серьезный побочный эффект от голодания – это, бесспорно, дисбаланс электролитов.

Эти симптомы обычно проходят, хотя у некоторых людей начинаются еще более значительные осложнения; в этом случае голодание нужно прекратить. Примеры серьезных осложнений – внезапное падение артериального давления, делирий, продолжительная гипотермия, слишком быстрый, слишком медленный или неритмичный пульс, сильнейшая слабость, рвота и диарея, приводящие к обезвоживанию, проблемы с почками, подагра, эмоциональный стресс и значительный дисбаланс электролитов.

Несмотря на все эти неприятные побочные эффекты, голодание – даже длительное водное голодание (если проводится под наблюдением врачей) – все чаще признается безопасным и высокоэффективным методом лечения множества заболеваний, в том числе гипертонии, аппендицита, сердечно-сосудистых болезней, фолликулярной лимфомы, а также отличным дополнением к химиотерапии.

Период безопасного голодания различается для каждого человека и зависит от процента содержания жира и мышц в теле, запасов питательных веществ и общего состояния здоровья.

Голодание при химиотерапии эффективно потому, что раковые клетки в основном питаются сахаром, сжигаемым посредством гликолиза. Голодая, вы ограничиваете доступность глюкозы – основного источника энергии для раковых клеток, но при этом у вас все равно остается достаточно кислорода, чтобы усваивать питательные вещества с помощью цикла Кребса – намного более эффективного метода выработки энергии.

Но раковые клетки тоже не глупые – у них есть еще одна стратегия выработки энергии: сжигание аминокислоты глутамина, который они добывают из мышц. Некоторые проницательные ученые, например доктор Томас Сейфрид, используют глутаминовые ингибиторы, чтобы лишить раковые клетки еще большей части получаемой ими энергии и сделать их уязвимее для химиотерапии. Один из довольно распространенных ингибиторов глутамина – галлат эпигаллокатехина (EGCG) из зеленого чая в дозировке около 400 миллиграммов[74].

Если у вас есть друзья или родные, которым предстоит химиотерапия для лечения рака, то знайте: за день до и в день химиотерапии рекомендуется голодание на воде, потому что оно не только значительно ослабит побочные эффекты химиотерапии, но и, скорее всего, улучшит ее эффективность. В идеале водному голоданию должен предшествовать курс кето-голодания, чтобы повысить метаболическую гибкость организма.

У многих онкобольных наблюдается кахексия – недостаточный вес, так что эту стратегию нужно применять только с помощью знающего профессионального медика.

Абсолютные и относительные противопоказания для кето-голодания

Большинство людей могут получать пользу от интервального голодания (ограничения времени приема пищи) без особых побочных эффектов, потому что ограничивать калории не обязательно. Но если вы собираетесь придерживаться протокола «Кето-голодание» (он подробно описывается в восьмой главе), то знайте: при следующих заболеваниях и состояниях кето-голодания лучше избегать до тех пор, пока вам не станет лучше.

Абсолютные противопоказания

• Недостаточный вес. Избегайте любых типов голодания, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 18,5 или меньше.

• Плохое питание. Прежде чем приступать к какому-либо типу голодания, сначала сосредоточьтесь на употреблении более здоровой и питательной еды. Кроме того, избегайте голодания, если вы страдаете расстройством пищевого поведения (например, анорексией), даже если с клинической точки зрения у вас нет недостаточного веса.

• Беременность и грудное вскармливание. Беременные и кормящие женщины при голодании ставят под угрозу здоровый рост и развитие ребенка, потому что младенец должен постоянно получать от матери питательные вещества.

Относительные противопоказания

Будьте осторожны с голоданием, если к вам применимы какие-либо из нижеперечисленных факторов. В данных случаях необходимо тщательное наблюдение со стороны квалифицированного профессионального медика.

• Возраст. Дети не должны голодать более 24 часов подряд, потому что им нужны питательные вещества для постоянного роста; если у вашего ребенка ожирение или серьезное заболевание вроде аутизма, программа «Кето-голодание» под руководством квалифицированного медика может принести определенную пользу.

• Некоторые лекарства. Если вы принимаете лекарства, и для надлежащего эффекта их нужно принимать с едой, будьте очень осторожны с голоданием. В частности, обратите внимание на лекарства вроде аспирина и метформина, а также любые другие средства, которые могут вызывать язву или расстройство желудка.

Особенно высок риск, если вы постоянно принимаете лекарства, особенно от диабета или гипертонии. Если при голодании вы примете ту же дозу лекарства, то есть риск, что сахар в крови или артериальное давление упадут слишком сильно. В подобных случаях вам нужно будет найти квалифицированного специалиста, который поможет вам подобрать нужные дозировки в соответствии с режимом кето-голодания.

• Повышенный уровень мочевой кислоты или склонность к подагре. Голодание повышает уровень мочевой кислоты в организме, потому что почки реабсорбируют больше мочевой кислоты, когда вы не едите. У большинства людей проблем с этим не возникнет, но если у вас подагра, лучше будет проконсультироваться со знающим профессиональным врачом.

Подведем итог

• Несмотря на распространенные заблуждения, у среднестатистического человека запасов жира хватит, чтобы выдержать примерно 40 дней без пищи.

• При голодании действительно часто наблюдаются побочные эффекты: головные боли, бессонница, тошнота, боль в спине, несварение желудка, усталость, раздражение на коже, неприятный запах тела, ломота в костях, сердцебиение, слизистые выделения, нарушения зрения и слуха. Обычно эти эффекты быстро проходят – они вызываются токсинами, высвобождающимися из жировой ткани.

• Если у вас начались более серьезные побочные эффекты: внезапное падение артериального давления, делирий, продолжительная гипотермия, слишком быстрый, слишком медленный или неритмичный пульс, сильнейший упадок сил, рвота и диарея, приводящие к обезвоживанию, проблемы с почками, подагра, эмоциональный стресс или значительный дисбаланс электролитов, – голодание нужно срочно прекратить.

• Водное голодание помогает при лечении рака, в частности, за день до и в день химиотерапии.

• Если у вас недостаточный вес, вы плохо питаетесь, беременны или кормите грудью, то вы должны избегать любых видов голодания.

• Дети, пациенты, регулярно принимающие лекарства, и люди, склонные к подагре, должны голодать только под наблюдением медика.

Глава шестая

Темная сторона голодания

Голодание может быть очень полезно, но если его проводить неправильно, то есть риск столкнуться с одним потенциально очень серьезным его недостатком. Как мы уже говорили, когда вы голодаете и организм начинает сжигать запасы жира, из жировой ткани начинают выделяться токсины. Если сигнальные пути детоксикации работают не в оптимальном режиме, это может нанести организму серьезный урон. С этой опасностью наши предки, жившие до XIX века, никогда не сталкивались, хотя им приходилось довольно регулярно голодать: окружающая среда просто не была настолько загрязнена, как сейчас.

Хорошая новость: в нашем организме есть древние запрограммированные защитные механизмы, которые помогают человечеству пережить контакты с токсинами. Наш организм хранит токсичные химикаты в жире, чтобы не пускать их в кровеносную систему, где они могут принести ему вред. Плохая новость: когда вы голодаете и организм начинает сжигать существующие запасы жира в качестве топлива, выделяется не только энергия, но и токсичные химикаты, которые хранились в жировой ткани.

Распространение токсичных химикатов

Сегодня жирорастворимые токсины встречаются буквально повсюду. Едва ли не любой вид деятельности оставляет за собой какие-либо отходы. Автомобили, грузовики и автобусы выделяют токсичные выхлопы, когда работает их двигатель. Промышленные и производственные процессы оставляют твердые вредные отходы, которые загрязняют химикатами воздух, почву и воду. Опрыскивание пищи миллионами тонн гербицидов и пестицидов тоже играет немалую роль.

Многие из этих токсичных веществ весьма долговечны и остаются в окружающей среде (и в нашей еде) довольно продолжительное время. В результате уровень химических токсинов в организмах взлетел до небывалых размеров, и их сейчас находят у людей по всему миру[75] [76][77]. Хуже всего то, что эти вещества по многим причинам представляют собой угрозу человеческому здоровью[78][79]. Из-за повсеместного загрязнения еды токсичными материалами у подавляющего большинства населения США – вплоть до 99,9 %, в зависимости от конкретного токсина, – наблюдаются измеримые уровни различных химических токсинов[80], в том числе тяжелых металлов вроде мышьяка, кадмия и свинца[81]. Искусственный подсластитель сукралоза, как недавно выяснилось, скапливается в жировых тканях крыс[82] (я предсказал это в книге Sweet Deception. – 2008).

Новейший термин для описания большинства этих жирорастворимых токсинов – устойчивые органические загрязнители (УОЗ). УОЗ содержатся в воде, пище и воздухе[83]. Обычно они являются отходами различной сельскохозяйственной или промышленной деятельности, например, избыточного применения пестицидов или синтеза удобрений. УОЗ характеризуются устойчивостью в окружающей среде, высокой жирорастворимостью и биоаккумуляцией в пищевой цепочке[84].

Токсичность многих из этих веществ хорошо изучена. Воздействие УОЗ связывается с повышенным уровнем реактивных форм кислорода (РФК), которые могут вызывать клеточное воспаление[85] [86]и повышают окислительный стресс[87]. Кроме того, воздействие УОЗ может влиять на метаболические механизмы, вызывая инсулинорезистентность[88], ожирение[89], дислипидемию[90] и диабет 2-го типа[91]. Наконец, УОЗ ассоциируются с хроническими заболеваниями – раком, болезнями сердца, нейродегенеративными болезнями и заболеваниями дыхательной системы[92] [93]– и, что, наверное, даже важнее, с ростом смертности по любой причине[94].

В категорию УОЗ входят многие вещества, содержащиеся в хлорорганических удобрениях, – дильдрин, ДДТ и хлордан, а также несколько промышленных химических продуктов или побочных продуктов производства: полихлорированные бифенилы (ПХБ), огнестойкие вещества, известные под аббревиатурой ПБДЭ, и пластификаторы вроде фталатов и бисфенола A. Еще один УОЗ – перфтороктановая кислота (ПФОК), искусственный фторсодержащий химикат, чаще всего встречающийся в антипригарных покрытиях для посуды[95].

То, что вы едите, может влиять на степень вредности устойчивых органических загрязнителей, которые попадают в организм, причем как в положительную, так и в отрицательную сторону.

ПБДЭ – это смеси химикатов, использующиеся для придания огнестойкости многим потребительским продуктам – мебельной обивке, пластикам, шкафам[96]. Контакты с ПБДЭ часто происходят после вдыхания загрязненной пыли и воздуха, употребления в пищу загрязненной еды и молока, прикосновения к загрязненной почве или товарам[97]. Исследования показывают, что контакты с ПБДЭ ассоциируются с изменениями в развитии нервной системы[98][99].

ПХБ – это смеси хлорированных соединений, которые используются в качестве смазочных и охлаждающих материалов в электроприборах, а также в промышленности как пластификаторы и пигменты[100]. Производство ПХБ в США закончилось в 1979 году из-за беспокойства об их потенциальном вреде для здоровья[101]. В 2004 году многие страны отказались от производства и применения ПХБ, подписав Стокгольмское соглашение[102]. Однако, поскольку ПХБ остаются в окружающей среде в течение многих лет, контакты с ними по-прежнему происходят, и все больше данных свидетельствуют о том, что даже малые дозы ПХБ могут приносить вред здоровью[103][104]. Агентство по охране окружающей среды (АООС) США классифицирует полихлорированные бифенилы как вероятные канцерогены[105]; впрочем, дебаты по вопросу, повышают ли контакты с этими веществами общий риск смертности среди населения, еще ведутся[106][107].

Многие упомянутые токсины ингибируют ферментную активность в электронной транспортной цепочке митохондрий[108], что является большой проблемой, потому что именно там вырабатывается бо́льшая часть энергии нашего организма. Но есть и хорошая новость: то, что вы едите, может повлиять на степень вредности устойчивых органических загрязнителей после того, как они попадут в организм[109], причем как в положительную, так и в отрицательную сторону. Например, линолевая кислота (жирная кислота омега-6) может повышать токсичность ПХБ в клетках сосудистого эндотелия, но этот эффект можно смягчить с помощью витамина E. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и полифенолы смягчают многие заболевания и состояния, ассоциируемые с присутствием токсинов, в том числе формирование и рост опухолей, болезни печени и активацию эндотелиальных клеток[110].

Модулирующий эффект определенных продуктов подчеркивает, насколько важно есть высококачественную, богатую питательными веществами еду до, после и даже во время голодания (в ограниченном количестве), чтобы уменьшить потенциальный риск повторных контактов с токсинами. Например, растительные флавоноиды вроде EGCG могут снижать окислительный стресс и воспаление[111].

Отравление тяжелыми металлами и здоровье сердца

Попадание в организм тяжелых металлов ассоциируется с риском для сердца. В анализе, опубликованном в BMJ (British Medical Journal) в 2018 году, ученые рассмотрели данные о примерно 350 000 человек из 37 стран и обнаружили, что контакт с распространенными тяжелыми металлами – мышьяком (присутствует в прессованном дереве, электронике и гербицидах[112]), свинцом (все еще содержится в заметных количествах в окружающей среде после многих лет использования в качестве присадки для бензина, материала для водопроводных труб и краски), кадмием (содержится во многих удобрениях) и медью (побочный продукт многих отраслей промышленности, который может накапливаться в почве и питьевой воде[113]), – ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. К сожалению, даже минимальные дозы этих металлов приводят к повышению риска[114].

Хорошая новость: если удалить тяжелые металлы из организма, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизится. Клиническое исследование TACT (Trial to Access Chelation Terapy, «Испытание доступа к хелированию»)[115], спонсируемое Национальными институтами здравоохранения и Национальным центром дополнительного и интегративного здравоохранения, рассматривало эффективность хелирования – процедуры детоксикации крови, популярной в мире альтернативной медицины, – и пищевых добавок для снижения количества сердечно-сосудистых заболеваний.

Это невероятно дорогое исследование – NIH (Национальные институты здравоохранения США) потратили на него 31,6 млн долларов – показало, что хелирование в сочетании с высокими дозами витаминов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 18 %, и этот риск сохраняется в течение пяти лет после окончания исследования. Когда пациенты либо получали хелирование без витаминных препаратов, либо только принимали витамины без хелирования, снижение риска было намного меньше, чем при одновременном применении двух этих методов. Эти результаты говорят о том, что присутствие тяжелых металлов в организме опасно, и вам нужно дополнительное питание для того, чтобы поддержать процесс детоксикации.

Токсическое воздействие как результат голодания у людей

Помните эксперимент начала 1990-х годов «Биосфера-2», в рамках которого восемь ученых поселились в пустыне Аризоны в запечатанной постройке из стали и стекла, содержавшей собственную экосистему, и прожили там почти два года? Так вот, их опыт подтвердил, что мы не зря беспокоимся из-за возможного высвобождения токсинов при голодании. Один из участников «Биосферы-2», Рэй Уолфорд, врач и первопроходец в деле ограничения калорий[116], сообщил, что у ученых, терявших вес во время эксперимента, повышался уровень хлорорганических соединений в крови.

Более поздние исследования, связанные с жирорастворимыми токсинами, запасаемыми в организме, показали, что потеря жира приводит к мобилизации токсинов и их перераспределению между тканями и органами[117] [118][119]. Другие исследования показали, что у пациентов, перенесших бариатрические[120] операции, выделялись значительные количества УОЗ из запасов жира после того, как они теряли в весе[121]. Еще одно исследование показало, что у людей, у которых больше вес и запасы жира, в организме значительно больше токсинов[122].

Почему большинству людей не удается, сбросив вес, затем не набрать его снова

Борьба с лишним весом сложна сама по себе, но любой, кто когда-либо сбрасывал вес, подтвердит вам, что не набрать лишний вес снова намного труднее, чем избавиться от него изначально. Собственно, более 80 % всех, кто пытается сбросить вес, затем возвращаются к прежнему уровню жира в организме. Многие эксперты считают, что причина этого – метаболическая, поведенческая, нейроэндокринная и автономная реакции, которые поддерживают жир в организме на неврологически определенном «идеальном» уровне. Вместе эти реакции известны как адаптивный термогенез, и они создают идеальную ситуацию для обратного набора веса; многие эксперты считают, что именно по этой причине и худые, и полные люди, пытающиеся удержать сниженный вес тела, не могут добиться успеха[123]. Но, хотя многие считают, что большинству людей с лишним весом не удается его сбросить как раз по этой причине, возможно, дело на самом деле не в ней. Более важная причина обратного набора веса – высвобождение токсинов, которое происходит во время похудения.

Адаптивный термогенез – состояние организма, при котором в ответ на отрицательный энергетический баланс (снижение калорийности пищи/увеличение физической активности) тело старается свести к минимуму изменения в энергетическом балансе.

Интересное исследование показало, что повышенный уровень устойчивых органических загрязнителей в крови является важным фактором, воздействующим на адаптивный термогенез у некоторых людей с ожирением, даже более важным, чем уровни гормонов щитовидной железы и лептина[124]. Кроме того, известно, что у полных людей содержание УОЗ в организме выше, чем у худых, из-за повышенной концентрации УОЗ в плазме крови и жире[125], так что, когда они сбрасывают вес, концентрация УОЗ в крови возрастает[126][127]. После того как УОЗ попадают в кровь из запасов жира (которые вас от них защищали), они начинают оказывать более сильное пагубное воздействие на обмен веществ.

Повышение концентрации УОЗ, вызванное сбросом веса, оказалось независимым предиктором снижения уровня гормона щитовидной железы в плазме крови[128], скорости обмена веществ в покое и активности окислительных ферментов в скелетных мышцах[129]. Учитывая, что УОЗ также влияют и на работу митохондрий[130], вполне возможно, что повышение уровня устойчивых органических загрязнителей в плазме крови является фактором и для обратного набора веса[131][132].

Исследования с голоданием у животных, подтвердившие хранение токсинов в жире

Еще в 1962 году было продемонстрировано, что частичное голодание приводит к мобилизации жирорастворимых токсинов вроде ДДТ из жировых запасов крыс, которых кормили нетоксичными дозами ДДТ[133].

Многие морские животные (в частности, тюлени) переживают длительные периоды голодания во время размножения, миграции, линьки и после отлучения от груди. В такие периоды они сжигают свои запасы жира и в результате выделяют в кровеносную систему ПХБ и другие жирорастворимые химикаты[134] [135][136]. В крови худых взрослых гренландских тюленей, взятой во время линьки, когда состояние организма хуже, обнаружили намного более высокий уровень ПХБ, чем у жирных взрослых гренландских тюленей в брачный сезон[137].

Северные морские слоны в периоды голодания питаются только собственными запасами жира. При этом отмечается выделение токсичных жирорастворимых загрязнителей вроде ПХБ в кровеносную систему[138][139].

Ученые показали, что хорошая диета, направленная на снижение веса, вызвала значительное повышение уровня УОЗ в крови[140] и, что еще важнее, значительно снизила способность мышц сжигать жир в качестве топлива[141]. Другое исследование показало, что у мышей при избавлении от жира в теле повышается уровень жирорастворимых токсинов в мозге и почках[142].

Как ваш организм нейтрализует вредные вещества

Когда вы контактируете с пагубными токсинами, появившимися в таком количестве в XX и XXI веках, организм использует великолепные защитные механизмы – запирает эти токсины в жировых клетках, сильно ограничивая тем самым наносимый организму вред. Однако после того как вы сжигаете жир в клетках, где хранятся эти токсины, они выделяются обратно в организм.

Так что же делать? Если вы здоровы – это обычно не проблема, потому что ваша печень обладает генерализированным механизмом обезвреживания токсинов: она переводит жирорастворимые токсины в водорастворимые, чтобы затем вывести их из организма с по́том, мочой или стулом.

Четыре стадии детоксикации

К сожалению, процедура хелирования дорогая, часто не покрывается страховкой, к тому же неудобна. Но, к счастью, есть альтернатива.

Кето-голодание – это эффективный способ высвободить и вывести из организма эти токсины, к тому же оно недорогое, удобное и гибкое. Впрочем, несмотря на вышесказанное, очень важно понимать, как именно нужно поддерживать процессы детоксикации в организме, чтобы получить максимальную пользу от кето-голодания.

Избавление от токсинов в организме проходит в четыре этапа. Если на любом из этих этапов возникнут неполадки, высвобожденные токсины не будут изгнаны из организма и вместо этого могут реабсорбироваться и повредить клетки.

• Нулевой этап. Токсин (еще в жирорастворимом виде) попадает в клетку – либо из окружающей среды, либо в результате липолиза.

• Первый этап. К токсину присоединяется гидроксильная группа, делая его водорастворимым (и, соответственно, доступным для выделительной системы). Это, конечно, важнейшая часть процесса, который в конечном итоге приводит к удалению токсина из организма, но в этом состоянии токсин по-прежнему очень реактивен и опасен. Его нужно как можно быстрее провести через следующие два этапа.

• Второй этап. Начинается процесс конъюгации, при котором к токсину добавляется что-то, что делает его менее неустойчивым и разрушительным: метиловая, серная или ацетильная группы или аминокислота вроде глицина или глутатиона. Дополнительная структура «успокаивает» токсин и делает его намного менее реактивным и опасным во время выведения из организма.

• Третий этап – самый важный: токсин покидает клетку и направляется к выделительной системе, чтобы покинуть организм через пот, мочу или стул.

Во время первого и второго этапа очень важно употреблять в пищу достаточно питательных веществ, которые укрепляют сигнальные пути детоксикации, помогая организму безопасно перевести токсин в водорастворимую форму, которая может быть легко выведена.

Следуя циклической кетогенной диете в те дни, когда вы не устраиваете кето-голодания, и употребляя в пищу много овощей с низким содержанием углеводов вроде брокколи, цветной или белокочанной капусты, вы обеспечите печень всеми питательными веществами, необходимыми ей, чтобы переработать эти высвобожденные токсины.

Затем вам нужно ускорить выведение этих токсинов, а для этого нужно повысить потоотделение – например, сходить в сауну ближнего инфракрасного диапазона (БИК) – и пить много воды, чтобы стимулировать мочеиспускание.

Кроме того, можно использовать связывающие вещества, которые будут ловить токсины, выделяемые печенью, чтобы они покинули организм со стулом вместо того, чтобы заново абсорбироваться в кишечнике. Клетчатка – это важное связывающее вещество, которое улучшает выведение токсинов через кишечник. Другие популярные, безопасные и недорогие связывающие вещества, которые вы можете принимать, – активированный уголь, хлорелла, хитозан и модифицированный цитрусовый пектин. (Подробную информацию обо всех этих веществах см. в восьмой главе).

Пассивное потение намного эффективнее, чем активное, выводит из организма тяжелые металлы и другие токсины.

Проблема состоит в том, что рацион большинства людей трудно назвать чистым и богатым питательными веществами и что они нерегулярно занимаются физическими упражнениями, и из-за всего этого они не очень здоровы. Если у вас дефицит любых питательных веществ, которые способствуют обезвреживанию токсинов, этот процесс будет нарушен, и при кето-голодании вы почти наверняка ощутите побочные эффекты. И, что еще важнее, ваш организм не сможет эффективно выводить и удалять токсины. Вот почему, хотя я убежденный сторонник водного голодания под медицинским наблюдением при очень серьезных заболеваниях, я считаю, что большинству людей намного лучше подойдет более консервативный и неспешный подход – Кето-голодание, – который специально «заточен» под то, чтобы поддерживать организм в деле эффективного выведения токсинов.

Кето-голодание даст вам 300–600 калорий, которые вы получите из богатых питательными веществами продуктов, где много фитонутриентов, поддерживающих детоксикацию и помогающих организму перерабатывать жирорастворимые токсины в водорастворимые, после чего они могут быть легко выведены из организма.

Разница между активным и пассивным потением

Практически все мы потеем при интенсивных физических нагрузках, но активное потение не так эффективно в деле выведения токсинов, как пассивное.

Вы можете легко пролить целое ведро пота во время физических упражнений, но если вы работаете над выведением из организма тяжелых металлов и других токсинов, то пассивное потение в этом деле намного эффективнее. Активное потение вызывается физическим напряжением. Исследования показали, что концентрация токсинов в поте во время физических упражнений на самом деле довольно низкая. И, что, возможно, еще важнее: во время кето-голодания напряженные физические упражнения скорее противопоказаны, потому что они помешают организму получить всю возможную пользу от частичного голодания.

С другой стороны, образцы пота, которые брали в сауне, то есть во время пассивного потения, содержали большое количество токсинов. Причина этого – работа симпатической и парасимпатической нервной системы. У вашей автономной нервной системы есть два состояния, которые обычно называют «бороться или бежать» и «отдыхать и переваривать».

Когда вы получаете достаточно серьезную нагрузку для того, чтобы начать потеть, ваш организм снабжает энергией мышцы, легкие и сердце. Это режим «бороться или бежать». А вот при пассивном потении ваш организм разогревается снаружи, а не изнутри, это намного более спокойное состояние. Поскольку вы никак не напрягаетесь, организм использует энергию, выработанную электрическими лампами накаливания, чтобы лечить и восстанавливать себя, и решает, что сейчас самое время выделить токсины через пот.

Когда вы не нагружаете себя физически, симпатическая нервная система успокаивается, и начинает работу парасимпатическая нервная система (ПНС). ПНС управляет в организме функциями «отдыхать и переваривать», в том числе и детоксикацией.

Саунотерапия

Кето-голоданием, конечно, можно заниматься и без доступа к сауне, но это не идеальный вариант; пользы вы от этого получите меньше. Помните: одно из главных достоинств кето-голодания состоит именно в том, что оно помогает вам выводить токсины, а без доступа к сауне по-настоящему эффективно это делать очень трудно. Если возможно, для наибольшего удобства использования разместите сауну прямо у себя дома.

Разница между БИК– и ДИК-саунами

Подавляющее большинство инфракрасных саун работают с дальним ИК-диапазоном. Они, конечно, тоже приносят немало пользы, но вместе с тем у них немало недостатков. Разница между ближним и дальним инфракрасными диапазонами – длина световых волн. Ближний ИК-диапазон располагается непосредственно за видимым красным светом: от примерно 700 нанометров до 1400. Средний ИК-диапазон составляет свет с длиной волны 1400–3000 нанометров, а дальний – от 3000 до 100 000 нанометров.

В этих частотах очень важно разбираться, потому что они имеют большое биологическое значение. Свет ближнего ИК-диапазона может проникать в тело на глубину до 100 миллиметров, а дальнего – лишь на несколько миллиметров. Несмотря на то, что дальний ИК-свет имеет бо́льшую энергию, чем ближний, вода в вашем организме абсорбирует ИК-излучение дальнего диапазона еще до того, как оно успеет добраться до ваших тканей.

Давайте я объясню подробнее. Вода абсорбирует излучение определенных длин волны в разной степени. Она начинает впитывать энергию на длине волны примерно 980 нанометров – прямо посередине ближнего ИК-спектра. Но это значение постоянно растет, так что после того как мы покидаем ближний ИК-диапазон, примерно на 1400–1500 нанометрах вода абсорбирует практически все излучение, и инфракрасный свет не попадает в ваш организм.

Когда мы добираемся до среднего и уж тем более дальнего ИК-диапазонов, они на 100 % абсорбируются водой. Многие об этом не знают, но именно по этой причине ИК-волны дальнего диапазона не проникают слишком далеко в биологические ткани, в том числе и в человеческий организм. То есть, по сути, ДИК-сауны просто нагревают поверхность вашей кожи, а вот инфракрасный свет ближнего диапазона проникает в глубину. Это намного более эффективный способ нагревания биологических тканей.

Похожий эффект вы наблюдаете, когда гуляете в солнечный день и чувствуете теплые лучи на коже. Как только облако закрывает солнце, теплота тут же уходит. Вы когда-нибудь задумывались, почему? Все потому, что в облаках много воды. Облака абсорбируют дальний инфракрасный диапазон, и этот свет не добирается до вашей кожи, соответственно, не нагревая ее.

Свет ближнего инфракрасного диапазона активирует врожденную способность организма к исцелению

Большинство людей, изучавших естественный подход к здоровью, – формально или неформально, – понимают, насколько важно для организма регулярно бывать на солнце. И почти все знают, что солнечный свет создает в коже витамин D (это намного лучше, чем принимать витаминные капсулы). Витамин D вырабатывается в организме при воздействии света в диапазоне ультрафиолет-B (УФ-B).

Традиционно считалось, что бывать на солнце полезно только благодаря УФ-B излучению. Возможно, вы удивитесь, узнав, что УФ-B составляет меньше половины процента всего спектра излучения Солнца.

Очень немногие обращают внимание на ближний инфракрасный диапазон и его биологическое действие. Это важно, потому что 40 % солнечного света – да, 40 %, почти в 100 раз больше, чем УФ-B, – составляет свет ближнего инфракрасного спектра, и это говорит нам о том, что БИК-свет не может быть не важен для нашего здоровья.

Фотобиомодуляция (ФБМ) – это термин, описывающий полезное воздействие света на организм. Что интересно, в свете ближнего инфракрасного диапазона есть сразу несколько длин волн, оказывающих ФБМ-эффекты; в частности, они помогают вашим митохондриям более эффективно производить энергию и уменьшать выработку реактивных форм кислорода (РФК) и окислительный стресс, который может вызывать воспаление.

Кроме активации митохондрий, БИК-свет помогает структурировать воду в организме и наделяет ее энергией. (Структурированная вода – это более упорядоченная форма воды, которая активирует, улучшает и оптимизирует биологические системы.)

Свет дальнего инфракрасного спектра, судя по всему, не оказывает никакого ФБМ-эффекта на митохондрии. Кроме активации митохондрий, БИК-свет и красный свет, тоже присутствующий в нагревательных лампах, помогают структурировать воду в организме и наделяют ее энергией, которую можно использовать самыми разными способами. Так что теперь вы понимаете, что воздействие солнца не просто обогревает организм или стимулирует выработку витамина D. На самом деле оно активирует целую исцеляющую систему. Поскольку митохондрии содержатся абсолютно во всех клетках организма, за исключением эритроцитов, это важнейшая восстанавливающая система.

Сауны с дальним инфракрасным диапазоном не настолько полезны, как уверяют их владельцы

Напротив, свет дальнего инфракрасного диапазона, похоже, не оказывает никакого ФБМ-эффекта на митохондрии. Помните: ДИК-сауны НЕ дают лучистого тепла; они нагревают ваше тело посредством теплопроводности – именно поэтому вам приходится разогревать их до довольно высокой температуры, прежде чем заходить, иначе вы просто не вспотеете. Они нагревают ваше тело, но только на поверхности, проникая лишь на несколько миллиметров в глубь тканей.

Две другие распространенные проблемы с ДИК-саунами: их владельцы утверждают, что это сауны «полного спектра», тогда как на самом деле ближнего инфракрасного излучения в них почти нет, и, кроме того, они вырабатывают сильные электромагнитные поля (ЭМП), даже если утверждается, что ЭМП там не вырабатываются.

Я замерял многие ДИК-сауны с «низким уровнем электромагнитных полей», и, хотя во многих из них действительно были слабые магнитные поля («М» в «ЭМП»), практически все они излучали сильные электрические поля («Э» в «ЭМП»), а во многих из них электрические поля были невероятно мощными и опасными.

Сейчас многие так называемые ДИК-сауны «полного спектра» используют излучатели дальнего инфракрасного диапазона для нагревания и добавляют к ним БИК-излучатели. Один из способов – светодиодные лампы. Сейчас уже умеют производить светодиоды, излучающие свет в ближнем инфракрасном диапазоне, но они излучают лишь несколько монохроматических ИК-частот, а не полный диапазон из более чем 700 частот БИК-спектра. У них нет такого же естественного спектра, как у ламп накаливания (или солнечного света).

БИК-свет и красный свет могут структурировать воду в организме и наделять ее энергией, которую можно использовать самыми разными способами.

В некоторых саунах также используются низкоэнергетические БИК-излучатели, которые, по сути, являются нагревательными элементами, более горячими, чем ДИК-излучатели. Они действительно вырабатывают свет ближнего инфракрасного диапазона, но уровень его энергии (то, что в светотерапии называют облученностью) слишком низкий и не оказывает почти никакого биологического действия.

Польза от ламп накаливания ближнего инфракрасного диапазона

Лампы накаливания – это самый эффективный способ нагревания сауны (и, соответственно, организма), потому что их свет практически полностью находится в ближнем инфракрасном диапазоне. Лампы накаливания затрачивают намного больше энергии, чем светодиодные, но тепло, которые они дают, обладает мощным терапевтическим действием. Фермеры уже много лет используют лампы накаливания в инкубаторах и, например, для подогрева стойл. Можно использовать лампы накаливания и для саунотерапии.

К сожалению, США и большинство стран Европы перешли на светодиодные и флуоресцентные лампы, чтобы снизить энергопотребление. Из-за этого мы отказались от многих целительных световых частот ради энергоэффективности, что может привести к самым пагубным последствиям для здоровья. Поддержание здоровья – это не только детоксикация.

Сауны с лампами накаливания полезны в очень многих отношениях. Саунотерапия с БИК-светом стимулирует митохондрии, заставляя их выделять оксид азота (NO) из одного из белков в электронной транспортной цепи, что, в свою очередь, стимулирует производство аденозинтрифосфата (АТФ) и структурирует воду в клетках. Ваши митохондрии, оксид азота и АТФ работают вместе, запуская целительные процессы вроде восстановления ДНК и клеточной регенерации.

Терапевтическое дозирование

Даже у светотерапии есть опасность передозировки. Находиться на солнце все время нельзя; точно так же нельзя и сидеть по восемь часов в сауне. Сауна вызывает тепловой шок, стимулируя детоксикацию и другие полезные клеточные реакции, но находиться в состоянии шока слишком долго не стоит. Двадцать-тридцать минут в сауне ближнего инфракрасного диапазона достаточно, чтобы получить необходимый объем энергии (около 36–54 джоулей на расстоянии 50–70 см от ламп).

Как самостоятельно оценить сауну на лампах накаливания

Сауны ближнего инфракрасного диапазона на лампах накаливания производят многие компании. Одна из лучших – SaunaSpace, у нее есть даже версия без ЭМП, которая не только не излучает никаких электрических и магнитных полей, но и защищает от радиочастотных волн от мобильных телефонов и Wi-Fi, создавая идеальную парасимпатическую детоксикационную среду. Но такие сауны весьма дороги.

Самый недорогой подход – построить собственную БИК-сауну на нагревательных лампах без тефлона. Инструкции можно найти в книге доктора Лоуренса Уилсона Sauna Terapy for Detoxifcation and Healing, доступной на Amazon. Такую сауну использовал доктор Джон Харви Келлог в своих санаториях и на спа-курортах в начале 1900-х годов. Главная часть сауны – четыре 250-ваттных лампы накаливания Philips, которые можно купить меньше чем за 40 долларов. Убедитесь только, что на лампах нет тефлона, чтобы не вдыхать испаряемый с них фтор. Этот подход, конечно, недорог, но все же имеет несколько серьезных недостатков и требует повышенного внимания. Во-первых, все материалы должны быть свободными от токсинов и гипоаллергенными. Лучше всего использовать натуральные материалы и избегать пластиков, при нагревании излучающих газы.

Во-вторых, лампы накаливания очень сильно нагреваются. Ни в коем случае не прикасайтесь к поверхности лампы, иначе можете обжечься. Вам понадобится профессиональная защита; обычной плотной ткани или гибкой проволоки бывает недостаточно, и вы можете получить ожог.

Третий вариант, средний по цене, – гибридный подход. Купите осветительные приборы и защиту у производителей БИК-саун, но используйте свое закрытое пространство. Осветительные приборы обычно ромбовидные, по одной лампе внизу и наверху и две – по сторонам.

Нагревание, которое вам нужно, вызывается контактом света с кожей, так что вам даже не понадобится палатка для сауны. Достаточно, чтобы температура воздуха вокруг вас была выше, чем нормальная температура тела (36,6 градуса), а после включения ламп этого можно добиться очень быстро. Можете повесить нагревательные лампы в ванной или даже выделить под это отдельную маленькую комнатку.

Но в последнем случае будьте осторожны. Если в окружающих материалах – краске, лакированной мебели, коврах – содержатся нефтехимикаты, они могут начать выделять нежелательные токсичные газы. Кроме того, поскольку нагревание идет в определенном направлении, не забывайте поворачиваться, подставляя под свет разные части тела.

Если у вас уже есть деревянная сауна с дальним инфракрасным спектром, можете поставить БИК-лампы прямо туда, а саму сауну при этом не включать. Вам нужны всего лишь четыре стены, потолок и пол. То же относится и к душевым кабинкам и другим замкнутым пространствам, которыми пользуются изобретательные люди.

Для максимальной детоксикации, как я уже сказал, нужно, чтобы воздух вокруг вас был не холоднее 36,6 градуса. Обычно для достижения такой жары нужно закрытое пространство, но, если вы живете в теплых краях, ваша «сауна» может быть размером хоть с футбольный стадион. Если на улице 37 градусов или больше, можете просто сесть перед четырьмя 250-ваттными лампами накаливания с красными фильтрами в любом месте.

Важно и то, что вы делаете после сауны

После сеанса сауны примите душ. Пот, пропитанный токсинами, нужно поскорее смыть с тела, а не дать ему высохнуть. Чтобы принести митохондриям максимальную пользу, примите холодный душ.

Другой вариант – нырните в холодную воду или поплавайте в холодном бассейне. Рэй Крониз, бывший ученый НАСА и диетолог, широко изучавший пользу от холодотерапии, считает, что идеальная температура для холодного термогенеза, который приносит митохондриям много пользы, находится примерно в районе 18 градусов, и такую температуру могут выдержать практически все, если подходить к ней постепенно.

Вам нужны будут полотенца, чтобы стирать с себя пот. Не забывайте: с потом у вас выходят настоящие токсины, и вам нужно убирать их с кожи – если, конечно, вы прогреваетесь не прямо в душе, где их можно сразу смыть.

Как безопасно пользоваться сауной

Умеренное использование сауны безопасно для большинства людей. Однако если у вас есть заболевания сердца, то сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом. Дополнительные меры предосторожности:

• Выберите инфракрасную сауну ближнего диапазона с минимумом электромагнитных полей. Если вы собираетесь регулярно ходить в инфракрасную сауну, обязательно выбирайте такую, которая излучает невысокий уровень электромагнитных полей (ЭМП); большинство моделей излучают много ЭМП. Вам стоит предварительно изучить, какие уровни ЭМП излучает сауна, которой пользуетесь вы, потому что ЭМП не только запускают вредные процессы в клетках по всему организму, но и активируют симпатическую нервную систему, которая помешает вашим усилиям по детоксикации.

Если вы покупаете сауну, обязательно убедитесь, что у производителя есть результаты независимого спектрального анализа, который показывает, что уровень излучения ближнего инфракрасного диапазона (800–850 нанометров) такой же высокий, как и у дальнего диапазона. В большинстве саун уровень излучения дальнего инфракрасного диапазона в 20 раз выше, чем ближнего. В общем, будьте внимательны и изучите все доступные данные, прежде чем покупать дорогостоящее оборудование вроде инфракрасной сауны полного спектра с низким ЭМ-излучением. Настоящие БИК-сауны продают лишь очень немногие компании, и во всех известных мне используются лампы накаливания.

• Соблюдайте меры предосторожности. Никогда не пользуйтесь сауной в одиночестве, потому что внезапное падение артериального давления или обезвоживание могут привести даже к летальному исходу. Избегайте саун, если вы больны или беременны. После болезни возвращайтесь в сауну, только если вы чувствуете себя хорошо, у вас нормальная температура и нет обезвоживания.

Решая, какую тепловую нагрузку вы готовы перенести, всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы никогда не пользовались сауной, то лучше будет начать примерно с 4 минут, а к каждому последующему визиту добавлять по 30 секунд, пока не достигнете 15–30 минут. В некоторых случаях процесс детоксикации может быть довольно тяжелым.

Такой график помогает организму медленно адаптироваться к потению и выведению токсинов.

• Избегайте алкоголя. Алкоголь в сочетании с саунотерапией повышает риск аритмии, гипотензии (очень низкого артериального давления), обезвоживания и внезапной смерти. Исследования в Финляндии, где саунами пользуются очень многие, показали, что люди, внезапно умершие в течение 24 часов после пребывания в сауне, либо пили алкоголь во время процедуры, либо были хроническими алкоголиками[143][144]. Избегайте сауны, если в течение последних 24 часов вы выпивали. Возможно, вы слышали, что сауна может облегчить похмелье, но на самом деле она повышает риск обезвоживания в то время, когда у вас в организме и без того не хватает жидкости после употребления алкоголя.

• Предотвращайте обезвоживание и потерю минералов. При пребывании в сауне вы теряете через пот больше жидкости. Эту жидкость необходимо восполнить: пейте много чистой воды и перед походом в сауну, и после него.

Намного более подробные рекомендации по использованию саун вы найдете в книге доктора Лоуренса Уилсона Sauna Terapy for Detoxifcation and Healing, которую я уже упоминал. Это один из лучших источников информации о саунах.

Подведем итог

• Окружающая среда, наша пища и вода загрязнены огромным количеством устойчивых органических загрязнителей (УОЗ) – жирорастворимых, медленно распадающихся токсинов.

• Если УОЗ попадут в ваш организм через пищу или воду, они отправятся прямиком в жировую ткань – это механизм, защищающий жизненно важные органы от токсических повреждений.

• Голодая, вы сжигаете запасы жира; при этом высвобождаются жирорастворимые токсины, хранившиеся в жировых клетках, и, по сути, вы подвергаетесь повторному воздействию большого количества токсинов.

• Чтобы вывести токсины из организма, их нужно перевести в водорастворимую форму в печени, а затем избавиться от них через мочу, фекалии или пот.

• Чтобы поспособствовать переработке токсинов в водорастворимое состояние, вы должны получать много питательных веществ, которые укрепляют ваши детоксикационные сигнальные пути; один из лучших способов – есть много низкоуглеводных овощей, в частности крестоцветных, – цветной капусты и брокколи, – из которых по большей части состоит циклическая кетогенная диета.

• Кроме употребления полезной для детоксикации пищи, вы можете еще улучшить способность организма к обезвреживанию токсинов: пить много чистой воды, потеть в саунах и есть клетчатку и другие связывающие вещества, которые удержат токсины в фекалиях, не дав им реабсорбироваться в кишечнике.

• Для стимуляции пассивного потения, которое с бо́льшим успехом выводит токсины, чем пот, выделяемый во время физических нагрузок, я рекомендую использовать инфракрасную сауну ближнего диапазона два-три раза в неделю, причем обязательно – в день кето-голодания.

Глава седьмая

Циклическая кетогенная диета

Голодание – это, конечно, полезнейшая стратегия для борьбы с лишним весом и улучшения множества различных маркеров здоровья, но интересно будет отметить, что основная долгосрочная польза сильно зависит от того, что вы едите, когда не голодаете.

Все потому, что голодание – это то, чем нужно заниматься лишь изредка. Не важно, занимаетесь ли вы частичным голоданием в определенные дни или практикуете ограничение времени приема пищи (ОВПП), вы, так или иначе, делаете это не постоянно. А вот едим все мы каждый день, и еда, которую мы употребляем, влияет на наше здоровье – к лучшему или к худшему.

Если вы помните, при ОВПП «окно» приема пищи сокращается до 6–8 часов или максимум до 12. Обычная методика ОВПП не делает никакого акцента на качестве пищи, которую вы принимаете в то время, когда вам можно есть.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrition and Healthy Aging, описаны результаты наблюдений за добровольцами с ожирением в течение трех месяцев[145]. Участникам разрешили есть какую угодно еду в любых количествах, но только между 10 и 18 часами. В оставшиеся 16 часов им можно было только пить воду или напитки без калорий. Затем результаты этой стратегии сравнили с контрольной группой из предыдущего исследования, посвященного голоданию.

У 23 добровольцев обнаружились на удивление положительные результаты. Во-первых, они потребляли меньше примерно на 350 калорий в день и потеряли почти 3 % веса. Это исследование – самое убедительное доказательство того, что старая теория борьбы с лишним весом «сколько калорий съел, столько и нужно потратить», неверна.

Однако многие маркеры здоровья – масса висцерального жира (предсказательный фактор для заболеваний сердца), диастолическое артериальное давление, ЛПНП– и ЛПВП-холестерин, триглицериды, глюкоза натощак и инсулин натощак – в течение этого исследования не улучшились. Но вы можете представить, какой был бы результат, если бы участники обращали внимание еще и на качество употребляемой пищи?

Если вы придерживаетесь голодания, то нужно следить за рационом питания: он должен снижать уровень воспаления и инсулинорезистентность.

Добровольцы следовали стандартной американской диете: бо́льшая часть их еды была переработанной и, соответственно, содержала много углеводов, сахаров, поврежденных жиров и гербицидов вроде глифосата. Если вы не откажетесь от такой пищи и не замените ее цельными, питательными, непереработанными продуктами, добившись нужного баланса микронутриентов (или, если проще, станете есть белки, жиры и углеводы в нужной пропорции), то, может быть, сбросите вес, но в остальном не улучшите здоровье – это показывают самые обычные тесты, приведенные выше. Если вы сбросите вес, но при этом не сдвинете в правильном направлении показатели глюкозы, инсулина и других факторов риска для болезней, пользу вы получите разве что косметическую.

Чтобы получить как можно больше пользы для здоровья от голодания, вы должны убедиться, что ваш рацион питания снижает уровень воспаления и инсулинорезистентность, улучшает митохондриальное здоровье, максимизирует регенерацию клеток и сдерживает старение. И именно этого поможет добиться циклическая кетогенная диета – или, проще говоря, диета для сжигания жира.

Но будьте осторожны: интервальное голодание может дать мощные метаболические результаты, например, обратить вспять диабет и ожирение, но оно похоже на кетоз: если продолжать его постоянно, не прерываясь на частичное голодание и дни повышенного употребления углеводов и белков в течение ограниченного времени, то польза быстро пойдет на спад или даже превратится во вред.

Почему важно перейти к сжиганию жира

Возможно, вы уже слышали слово кетогенный, или кто-нибудь из друзей говорил вам, что сидит на кетодиете. Сейчас это стало таким же модным словечком, как «палеодиета» до него. Моя предыдущая книга, «Клетка “на диете”», посвящена тому, как и почему нужно переходить на циклическую кетогенную диету, так что, если вы хотите подробностей, ищите их там. Здесь же я вам дам предельно сокращенную версию.

Кетогенная диета – это диета с большим количеством жиров и малым – углеводов, цель которой – сделать ваш организм метаболически гибким (способным сжигать жир в качестве топлива), повышая производство кетонов. Если вы помните, кетоны – это водорастворимые жиры, вырабатываемые в печени. Когда ваш организм начнет их вырабатывать, вы ощутите глубокие изменения, которые направят вас на путь к отличному здоровью. Кетоны снижают окислительный стресс, создавая важные антиоксиданты, в частности, супероксиддисмутазу и каталазу. Кроме того, они создают никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ), НАД-кофермент, который возвращает антиоксиданты (глутатион, убихинол, витамин C) в рабочее состояние.

Что такое метаболическая гибкость?

Метаболическая гибкость – это способность вместо углеводов (глюкозы) использовать в качестве основного источника энергии жиры (кетоны, выработанные из жирных кислот, и запасы жира). Все больше исследований сейчас показывают, что именно кетоны – предпочтительный источник энергии и для мозга, и для тела в периоды голодания и длительных физических нагрузок[146][147]. Когда вы обладаете метаболической гибкостью, организм не просто вырабатывает и запасает жир, а активно использует его в виде свободных жирных кислот и кетонов. По этой причине многие эксперты считают, что интервальное голодание может быть полезным при лечении ожирения и связанных с ним метаболических заболеваний, в том числе метаболического синдрома и диабета 2-го типа[148].

Переход к сжиганию жира в качестве топлива происходит, когда в печени заканчиваются запасы гликогена, и ваш организм начинает расщеплять запасы жира для производства жирных кислот и глицерина[149]. Метаболический сдвиг обычно происходит в течение 12–36 часов после того, как вы перестаете есть, но это время может быть и более длительным, если в вашей печени большие запасы гликогена из-за богатой углеводами диеты. Кроме того, на это влияет ваше расходование энергии и объемы физических нагрузок: чем больше вы расходуете энергии, тем быстрее опустошаются запасы гликогена.

После того как этот сдвиг происходит, липиды из ваших жировых клеток (триацилглицерин и диацилглицерин) перерабатываются в жирные кислоты, которые выделяются в кровь. Эти жирные кислоты затем переносятся в клетки печени, где проходят процесс бета-окисления, результатом которого становятся кетоны – бета-гидроксимасляная кислота (БГМК) и ацетоацетат. Кетоны с помощью своей метаболической «магии» улучшают работу ваших митохондрий[150]. Как я уже упоминал, одна из самых важных функций кетонов – снижение окислительного стресса путем повышения уровня НАДФ[151] [152][153].

НАДФ исполняет три основные биологические функции. Первая – это ключевой компонент в «перезарядке» важных антиоксидантов вроде глутатиона, витамина E и витамина C. Вторая – он является источником электронов для синтеза жирных кислот, стероидов[154][155], белков и ДНК[156]. Третья – он служит заменой НАДФ-оксидазе (NOX), которая играет ключевую роль в работе иммунной системы.

Если вы едите три или больше раз в день, не давая организму времени восстановиться, вы просто никогда не переключите этот метаболический «выключатель» и не дадите организму возможности вырабатывать кетоны в терапевтических дозах. Кроме того, поскольку при лишнем весе и диабете растет инсулинорезистентность, вам придется тратить все больше времени на то, чтобы довести организм до состояния, в котором он будет способен переключить этот метаболический «тумблер» (см. рис. 1 на стр. 124).

В сравнении с моделью питания, при которой вы едите постоянно, с пробуждения до сна (в течение 12 или более часов каждый день), интервальное голодание может принести разнообразную пользу для здоровья, в том числе – улучшенный метаболизм глюкозы[157] [158][159] [160][161], снижение воспаления[162] [163]и артериального давления[164], улучшенное здоровье сердечно-сосудистой системы[165] [166]и повышенное сопротивление клеток стрессу и болезням (см. рис. 2 на стр. 125)[167] [168][169].

В исследовании 34 здоровых мужчин, которым случайным образом назначили либо нормальную контрольную диету, либо ежедневное ОВПП (16 часов в день без еды), а затем наблюдали за ними два месяца, в течение которых они выполняли стандартную программу силовых тренировок, обнаружилось, что у мужчин в группе с ОВПП масса жира уменьшилась, а вот мышечная масса и максимальная сила остались прежними[170].

Ограничению времени приема пищи посвящено немало исследований, и некоторые участники сталкиваются с трудностями при соблюдении протокола[171] [172][173] [174][175]. Однако лишь в удивительно малом количестве исследований задокументирован сам момент переключения метаболического «тумблера», когда организмы участников начали производить кетоны, так что вам обязательно нужно убедиться, что вы вошли в состояние пищевого кетоза. Вы можете легко это подтвердить с помощью кетоновых тест-полосок или объективных лабораторных анализов, чтобы предотвратить подобные трудности.

Рис. 1. Графики уровней глюкозы и кетонов в крови в течение 48 часов у людей, питающихся по типичной американской модели или по двум разным моделям интервального голодания.

а) У людей, которые едят три раза в день и дополнительно перекусывают, метаболический «тумблер» вообще не переключается, и уровень кетонов остается очень низким, а площадь под графиком уровня глюкозы большая по сравнению с людьми, соблюдающими интервальное голодание.

б) В этом примере пациент ничего не ел в первый день, а на второй день у него было три приема пищи. В день голодания уровень кетонов постепенно рос, а уровень глюкозы оставался низким, а вот в день приема пищи кетоны остаются низкими, а глюкоза повышается и остается высокой еще несколько часов после приема пищи.

в) В этом примере пациент принимал всю пищу в течение шестичасового «окна». Таким образом, метаболический «тумблер» переключается в следующие 12 часов голодания и остается включенным около 6 часов каждый день – вплоть до того, как после 18 часов голодания вы едите.

Рис. 2. Примеры функциональных эффектов и значительных клеточных и молекулярных реакций различных систем органов на интервальное голодание.

У людей и грызунов интервальное голодание снижает уровни инсулина и лептина в кровеносной системе, повышает уровни кетонов и снижает уровень воспалительных цитокинов и маркеров окислительного стресса. Клетки печени реагируют на голодание, вырабатывая кетоны, повышая чувствительность к инсулину и снижая накопление липидов. Интервальное голодание снижает уровень воспалительных маркеров в кишечнике. Чувствительность мышечных клеток к инсулину повышается, а воспаление в них снижается, реагируя на метаболический «тумблер», переключенный голоданием и физическими нагрузками. Новые открытия показывают, что физические нагрузки во время голодания могут улучшать рост и выносливость мышц. Отмечены также заметные полезные эффекты интервального голодания для сердечно-сосудистой системы, в том числе снижение артериального давления, снижение частоты пульса в покое, повышенной вариабельности сердечного ритма (улучшает адаптацию к сердечнососудистому стрессу) и устойчивость сердечной мышцы к повреждениям при моделировании инфаркта миокарда на животных. Исследования на лабораторных животных и людях показали, что интервальное голодание может улучшить когнитивные способности (обучение и память); среди возможных механизмов – нейротрофические факторы, стимуляция митохондриального биогенеза и аутофагии и формирование новых синапсов. Кроме того, интервальное голодание повышает сопротивление нейронов стрессу и подавляет нейровоспаление.

* Продемонстрировано на животных моделях, но пока не проверено на людях.

Следуя циклической кетогенной диете, вы входите в состояние пищевого кетоза – биологическое состояние, в котором вы можете сжигать жир в качестве источника энергии; для этого содержание кетонов в крови должно составлять от 0,5 до 3,0 миллимолей на литр (ммоль/л). Вы можете измерить уровень кетонов в организме с помощью специального устройства, которое замеряет кетоны либо в крови (Keto-Mojo), либо в выдыхаемом воздухе (Ketonix), либо в моче с помощью многочисленных недорогих кетоновых тест-полосок.

Глюкоза против кетонов

Ваши клетки питаются глюкозой, сахаром, который производится либо в печени – этот процесс, при котором печень вырабатывает глюкозу из веществ, не являющихся углеводами, в частности, аминокислот (белков) и глицерина (жиров), называется глюконеогенезом, – либо в процессе метаболизма, после того как вы поедите углеводистую пищу. Если вы регулярно питаетесь типичной американской едой, богатой углеводами и сильно переработанной, – бейглами, сандвичами, макаронами, фастфудом и чипсами, – то практически всегда сжигаете глюкозу в качестве основного источника топлива, и ваш организм далек от метаболической гибкости.

Глюкоза – не идеальный источник топлива для того, чтобы организм мог работать только на нем, по нескольким причинам; главная из них – когда ваши клетки в качестве топлива сжигают в основном глюкозу, они вырабатывают слишком много реактивных форм кислорода (РФК), которые, как мы узнали в первой главе, вносят значительный вклад в окислительный стресс, который вызывает множество болезней, включая преждевременное старение. Полезные жиры, с другой стороны, при сжигании дают намного меньше РФК, чем глюкоза. Иными словами, жиры – более «чистое» топливо, чем глюкоза.

Еще одна большая проблема с избыточным употреблением глюкозы состоит в том, что она повышает инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность усиливается, когда у вас несколько раз в день скачет сахар – в том случае, если вы с каждым приемом пищи съедаете слишком много углеводов, например, бейгл на завтрак, сандвич на обед и макароны на ужин, да еще и заедаете все это сладким. Будь то сладкий кофейный напиток, печенье или полный десерт (или все вместе), организм в любом случае вырабатывает все больше инсулина, и со временем ваши инсулиновые рецепторы приобретают к нему все бо́льшую резистентность.

Кроме того, в организме есть строгий лимит на количество запасаемой глюкозы. Сначала он перерабатывает глюкозу в гликоген, затем отправляет ее на хранение в печень или мышцы. Однако запасы гликогена у большинства людей ограничены 500–1000 граммов. Напротив, запасать жир организм может практически в неограниченном количестве – у некоторых людей эти запасы достигают десятков килограммов.

Если вы не адаптированы к использованию жира в качестве топлива, и ваши запасы гликогена иссякают, вас начнет терзать чувство голода – организм попытается заставить вас съесть новую порцию глюкозы. Поскольку ваш организм умеет запасать жир практически неограниченно, если вы обладаете метаболической гибкостью и обрели возможность использовать жир в качестве топлива, вы сможете выдерживать длительные периоды без еды и при этом практически не испытывать чувства голода, так что и ваша повседневная жизнь, и периоды голодания станут легче.

Польза от пищевого кетоза

Когда вы поможете организму восстановить способность вырабатывать кетоны и использовать их в качестве еще одного источника топлива вас ждет целый ряд положительных эффектов – некоторые из них вы ощутите непосредственно, другие же лежат за пределами восприятия. Так или иначе, кетоны, вырабатываемые вашей печенью, прилежно трудятся, чтобы принести вам пользу. Вот неполный список положительных эффектов.

• Улучшение чувствительности к инсулину. Когда вы находитесь в состоянии пищевого кетоза, уровень глюкозы в крови естественным образом падает, потому что вы не едите безостановочно углеводы, которые повышают уровень глюкозы. В результате организму не приходится вырабатывать слишком много инсулина, а это дает шанс вашим рецепторам восстановить чувствительность к нему. Исследования показали, что диабетики, которые придерживаются кетогенной диеты, могут значительно снизить свою зависимость от диабетических лекарств. Многим даже удалось таким способом обратить свой диабет вспять[176]. Меньший уровень инсулинорезистентности – это еще и меньший риск болезни Альцгеймера, потому что деменция и инсулинорезистентность тесно связаны[177].

• Снижение воспаления. Когда вы сжигаете в качестве источника энергии кетоны, клетки вырабатывают намного меньше РФК. Кроме того, кетоны – это очень мощные ингибиторы гистондеацетилазы (HDAC), которые снижают уровень воспалительных цитокинов и стимулируют производство в организме множества натуральных противовоспалительных веществ. Так что, оптимизировав количество углеводов в рационе и введя организм в состояние пищевого кетоза, вы значительно снизите риск хронического воспаления – предшественника практически всех хронических заболеваний.

• Снижение риска рака. В отличие от обычных клеток, раковые клетки не обладают метаболической гибкостью и не могут удовлетворять энергетические потребности с помощью кетонов. Это означает, что после того как организм войдет в состояние пищевого кетоза, у раковых клеток не останется источника топлива. Это не только может помочь предотвратить многие виды рака, но и станет важным ресурсом для эффективной дополнительной стратегии при лечении онкологических заболеваний.

• Повышение продолжительности жизни. Кетоз помогает убрать из организма плохо работающие иммунные клетки[178] и играет важную роль в аутофагии (переработке поврежденных клеточных компонентов, которая происходит внутри клеток) и митофагии (переваривании и удалении целых митохондрий). Это удается сделать благодаря ингибированию сигнального пути mTOR. В результате кетоз улучшает общую митохондриальную функциональность, а это хороший способ профилактики и лечения практически всех хронических дегенеративных заболеваний.

Кетогенный рацион содержит очень мало сахара, мощного ускорителя старения и преждевременной смерти; сахар может активировать два гена – Ras и PKA, – которые, как известно, ускоряют старение[179].

• Потеря веса. После того как вы адаптируетесь к переработке жира и станете метаболически гибкими, по исчерпании запасов гликогена организм станет добывать энергию из запасов жира, что помогает избавиться от лишнего веса.

Исчезновение голода и пищевых «ломок» при адаптированности к использованию жира еще и поможет вам удержать идеальный вес после того, как вы его достигнете. В одном исследовании[180] участникам с ожирением предписывали либо низкоуглеводную кетогенную диету, либо маложирную диету. Через 24 недели ученые отметили, что «низкоуглеводная» группа в среднем сбросила 9,4 кг, а вот «маложирная» – всего 4,8 кг.

• Ясность ума. Одно из главных полезных свойств кетонов состоит в том, что это предпочтительная пища для вашего мозга. Так что после того, как вы станете регулярно подкармливать ими мозг, вы проложите себе дорогу к ясности ума. Собственно, когда люди начинают сжигать жир в качестве топлива, они едва ли не в первую очередь замечают, что «туман в голове» рассеивается и к ним возвращается ясность ума, которая у них была, когда они были намного моложе и здоровее.

Как есть, чтобы добиться кетоза

В общем и целом, чтобы достичь пищевого кетоза, вам нужно уменьшить общее количество употребляемых в пищу углеводов – эту цифру вы можете подсчитать, отняв количество граммов пищевых волокон от количества углеводов, – и заменить недостающие калории высококачественными жирами и некрахмалистыми овощами. Старайтесь есть не более 20–50 граммов углеводов в день.

Кроме того, очень важно употреблять умеренное количество белка. Ешьте ровно столько белка, сколько необходимо организму, чтобы поддерживать мышечную массу, но не больше.

Почему? Потому что любое избыточное количество белка сильно стимулирует сигнальный путь mTOR, мощный катаболический сигнал, который повышает уровень глюкозы. Формула определения необходимой «дозы» белка следующая: рассчитайте свою мышечную массу в килограммах и съедайте один грамм белка на каждый килограмм массы.

Чтобы получить максимальную пользу от циклической кетогенной диеты, откажитесь от упакованной, переработанной пищи. Сделайте акцент на настоящей, цельной, непереработанной пище, которую готовите вы сами или кто-то, кому вы полностью доверяете. Регулярное питание в коммерческих ресторанах – это рецепт катастрофы со здоровьем, которая рано или поздно случится.

Чтобы убедиться, что ваш рацион соответствует требованиям по питательности и что вы поддерживаете идеальные соотношения питательных веществ, воспользуйтесь бесплатным онлайн-счетчиком вроде Cronometer (www.cronometer.com/mercola), который уже настроен на пищевой кетоз. В зависимости от введенных вами личных параметров – роста, веса, процента жира и объема талии – он автоматически рассчитает идеальное соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы вы могли выбирать такие продукты, которые помогут вам удержаться в зоне сжигания жира. А еще вы сможете вести там пищевой дневник, чтобы объективно оценить, насколько хорошо ваш рацион соответствует поставленным целям.

Немного о жирах, которые нужно есть, и о тех, которые есть не нужно

Скорее всего, на этой диете вам придется есть намного больше жиров, чем вы привыкли, так что очень важно будет выбрать правильные жиры, потому что не все они созданы равными. В идеале нужно отказаться от любых промышленных растительных масел, которые используются в переработанной пище и жареных ресторанных блюдах, потому что они подрывают здоровье ваших митохондрий. Приоритет нужно отдавать высококачественным полезным жирам, в том числе:

• оливкам и оливковому маслу (желательно с независимой сертификацией, чтобы гарантировать, что в него не подмешали низкокачественные растительные масла);

• кокосам и кокосовому маслу (отличный выбор для готовки, потому что оно выдерживает высокие температуры, не окисляясь; обязательно ищите на упаковке отметку «без гексана» и/или «без химикатов», чтобы ваше полезное кокосовое масло не доставляло в организм не только хорошие жиры, но и токсины);

• животным жирным кислотам омега-3 из жирной рыбы с низким содержанием ртути, например, дикого лосося, сардин, анчоусов, сельди и/или криля;

• сливочному маслу, желательно сделанному из парного органического молока коров травяного откорма;

• сырым орехам, в которых не слишком много белка, например макадамии или пекану;

• авокадо;

• семенам – черному кунжуту, черному кумину, тыквенным и конопляным семечкам;

• мясу животных травяного откорма;

• топленому маслу, салу и шпику (отличный вариант для готовки);

• сырому маслу какао;

• органическим яичным желткам от кур, выращенных на свободном выгуле;

• маслу со среднецепочечными триглицеридами (СЦТ).

Недостатки долгосрочного кетоза

Соблюдение кетогенной диеты и метаболическая гибкость полезны для здоровья в целом и особенно для здоровья митохондрий, но долгосрочный или, хуже того, постоянный кетоз – обычно не очень хороший выбор. Тому есть несколько причин.

Уровень инсулина падает слишком сильно

Как ни парадоксально это прозвучит, долгосрочное непрерывное соблюдение кетогенной диеты может вызвать рост сахара в крови, слишком сильно понизив уровень инсулина. Оказывается, одна из главных функций инсулина – подавление глюконеогенеза – процесса, с помощью которого печень вырабатывает глюкозу. Это не слишком широко известно только потому, что у очень немногих людей уровень инсулина настолько низкий, чтобы у них остановилась выработка глюкозы в печени. Практически единственный случай, когда это происходит, – во время длительного голодания и продолжительного нециклического пищевого кетоза с низким употреблением углеводов.

Когда уровень инсулина постоянно остается низким, ваша печень получает сигнал увеличить производство глюкозы, потому что организму кажется, что он начинает умирать от голода и для питания мозга нужна глюкоза. Мозг может работать в основном на кетонах и жирах, но ему тем не менее требуется как минимум 15 % глюкозы в рационе, чтобы нормально работать. Если вы не получаете достаточно глюкозы непосредственно из пищи, организм подает сигнал печени, что нужно ее вырабатывать.

Если вы будете голодать слишком долго, то обмен веществ переключится на разрушение мышц и сохранение оставшихся запасов жира, – проще говоря, если вы слишком долго будете употреблять мало углеводов, то начнете терять мышечную массу и запасать жир. К счастью, существуют очень простые стратегии, которые предотвратят это явление.

Это, возможно, покажется противоречащим интуиции, но когда у вас низкий инсулин и высокий уровень сахара в крови, нужно съесть немного углеводов – тогда сахар в крови упадет! Все потому, что съеденные вами углеводы достаточно повысили уровень инсулина, чтобы остановить глюконеогенез.

Чтобы понять, почему низкий уровень инсулина приводит к таким последствиям, стоит вспомнить, что ваш организм запрограммирован на выживание в самых тяжелых условиях. Если ему кажется, что ваши запасы жира слишком малы или вы получаете слишком мало калорий из углеводов, то он начнет разрушать мышечные ткани для производства глюкозы, чтобы вам не пришлось израсходовать абсолютно все запасы жира. В конце концов, думает организм, вам же когда-нибудь могут понадобиться эти жировые запасы, причем намного раньше, чем могло бы показаться. Почему бы не пожертвовать небольшой частью мышц, чтобы выжить?

Я общался со многими клиницистами, которые используют циклический кетоз в качестве терапевтической стратегии, и они подтвердили, что многие пациенты, которые проводили в состоянии кетоза слишком много времени, начали терять мышечную массу и набирать жир. Если вы тоже переживаете такое явление, то наверняка замечали упадок энергии, а также лишний вес, который никак не хочет уходить.

Недостаток разнообразия

Разнообразие – это важнейший биологический принцип. Следование только одной программе физических нагрузок или диете в течение долгого времени, скорее всего, приведет к неожиданным пагубным последствиям для здоровья, вне зависимости от того, насколько эта диета или программа полезны. Ваш организм «заточен» эволюционными механизмами под адаптацию, но если у вас не меняются внешние факторы, то адаптироваться вам больше не приходится. Древние культуры укрепляли свои механизмы выживания естественным образом, меняя рацион питания в зависимости от сезона и факторов окружающей среды, влияющих на доступность пищи[181]. Сейчас же, когда нам круглый год доступна любая еда, нам больше не приходится придерживаться естественных циклов и поддерживать разнообразный рацион.

Постоянно заставляя обмен веществ адаптироваться к новым пищевым схемам, вы повышаете чувствительность гормонов, увеличиваете уровень гормона роста, поддерживаете работу мозга[182] и укрепляете микробиом. По этим причинам вам нужно обязательно поддерживать разнообразие и цикличность в рационе после того, как вы вернете себе способность сжигать жир в качестве основного топлива.

Кроме того, я обнаружил, что разнообразие в диете помогает легче придерживаться здорового образа жизни в целом, потому что периодические изменения рациона помогают предотвратить чувства раздражения, лишения и скуки, которые возникают, если постоянно есть одно и то же.

Недостаток пользы от еды

Пищевой кетоз во многом приносит такую же пользу, как и голодание: снижает уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность к инсулину, улучшает здоровье митохондрий. Но многие полезные свойства голодания проявляются не тогда, когда вы отказываетесь от пищи, а когда начинаете снова есть.

Это называется фазой насыщения, при которой вы напоминаете организму, что он не умирает от голода, останавливаете разрушение мышц, снова запускаете сжигание жира и используете стресс от голодания, чтобы сделать себя намного здоровее, чем раньше. Процесс очень напоминает физические нагрузки: вы повреждаете свои ткани, но потом, во время восстановления, становитесь намного сильнее, чем были без упражнений.

С метаболической точки зрения расчистка поврежденных клеток и клеточных компонентов происходит во время голодания, а вот восстановление клеток и тканей – во время насыщения. Иными словами, клетки и ткани восстанавливаются до здорового состояния, когда вы насыщаетесь. А если вы остаетесь в состоянии кетоза и не выходите из него, то не получаете пользы от насыщения.

Исследования показали, что голодание на самом деле запускает регенерацию поджелудочной железы при диабете и 2-го, и, что еще удивительнее, 1-го типа[183]. Но опять-таки регенеративные эффекты в основном запускаются в фазе насыщения.

Циклический кетоз спешит на помощь

Я рекомендую бороться с потенциальными проблемами длительного кетоза, чередуя «тучные» и «голодные» дни – такой режим я называю циклическим кетозом. Когда вы пользуетесь таким подходом, ваш график приема пищи напоминает таковой у ваших древних предков, у которых не было каждый день доступа к одной и той же еде, и им приходилось адаптироваться: в какие-то дни есть много, чтобы потом пережить периоды, в которые пищи доступно намного меньше или она не доступна совсем.

После того как вы сможете сжигать жир в качестве топлива (содержание кетонов в крови должно составлять более 0,5 ммоль/л), можно будет приступить к программе циклического кетоза. Когда вы примерно месяц проведете в состоянии кетоза, введите в рацион один-два «тучных» дня в неделю, в другие дни по-прежнему придерживаясь кетогенной диеты. В «тучные» дни вам можно есть больше углеводов и белков. Кроме того, в эти дни стоит снизить употребление жиров, чтобы компенсировать дополнительные калории от углеводов и белков. В идеале «тучные» дни должны совпадать с интенсивными физическими нагрузками, тогда организм будет использовать дополнительные калории из углеводов и белков, чтобы сделать мышцы сильнее.

После нескольких «тучных» дней вы возвращаетесь к пищевому кетозу (фазе голодания). Периодически увеличивая потребление углеводов, например, 100–150 граммов в день вместо 20–50, вы сможете значительно повысить уровень кетонов, снизить сахар в крови, сохранить мышечную массу и удовлетворить врожденное стремление к пищевому разнообразию. Если вы будете аккуратны, это не скажется на способности вашего организма сжигать жир.

Наладив регулярный график циклического кетоза, вы сможете даже увеличить и ускорить полезные эффекты для здоровья, периодически добавляя частичное голодание (об этом я подробно расскажу вам в восьмой главе). Впрочем, для начала поставьте перед собой цель перехода на циклический кетоз, как описано ниже. А все остальное придет, когда вы и ваша физиология будете готовы.

Я знаю, что фраза «тучный день» может вызвать в голове образы шведского стола или «съесть все, что видите». К сожалению, для вас качество пищи все еще играет важную роль. Вы, конечно, можете есть больше углеводов и белков в такие дни, но все равно стоит избегать переработанной и «мусорной» еды. Вам нужны питательные продукты, просто с иным содержанием макронутриентов, чем в типичный «кетогенный» день.

Вот рекомендации, которым стоит следовать в «тучные» дни.

Повышайте употребление углеводов

В «тучные» дни вы можете есть в три раза больше полезных углеводов, чем обычно: 100–150 граммов. Вам все равно стоит есть много овощей, но можете добавить к этому другие богатые углеводами продукты, обычно не входящие в кетогенную диету, например, фрукты, батат, розовый картофель (моя любимая еда сейчас), рис и киноа. Некоторые продукты полезнее, чем другие, например, батат (в идеале его нужно сначала приготовить, потом охладить), недоспелые бананы, папайя и манго, потому что они богаты неперевариваемым (резистентным) крахмалом, который не может быть использован человеческим организмом, но при этом является пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Резистентный крахмал – это маловязкие волокна, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике, они представляют собой немалую часть вашего стула и помогают кишечнику работать регулярно. Кроме того, они медленно ферментируются в толстом кишечнике[184]. (Не беспокойтесь, процесс ферментации действительно очень медленный, и у вас не будет газов). Что интересно, побочными продуктами процесса ферментации в кишечнике являются короткоцепочечные жирные кислоты, которые перерабатываются кишечными бактериями и печенью в кетоны. Это помогает снизить воспаление, улучшить работу иммунной системы[185], нормализовать артериальное давление[186] [187][188] и снизить риск заболеваний сердца и сердечных приступов[189].

И, что лучше всего, поскольку большинство этих углеводов не перевариваются, резистентный крахмал не вызывает скачков сахара или инсулина в крови. Более того, исследования показывают, что резистентный крахмал улучшает регулирование инсулина, снижая риск инсулинорезистентности[190] [191][192]. Научные данные также говорят, что резистентный крахмал может играть роль в профилактике рака толстой кишки[193] и воспалительных заболеваний кишечника[194].

Мой любимый рис – органический белый басмати, просто потому что он мне больше всего нравится на вкус. Вы, возможно, удивитесь, что я рекомендую белый рис, но в нем на самом деле содержится намного меньше проблемных лектинов (натуральных растительных соединений, содержащихся в семенах, шкурках и оболочках многих фруктов и овощей и вызывающих воспаление при употреблении в пищу), чем в буром рисе, а минимальную дозу дополнительной клетчатки в буром рисе легко компенсировать другими продуктами.

Рис басмати содержит немалое количество резистентного крахмала при любом способе приготовления, но если его приготовить, охладить, а потом снова разогреть, то содержание его увеличивается еще больше. Более того, исследование показало, что если готовить рис, добавив в воду чайную ложку кокосового масла, а потом охлаждать его 12 часов, то содержание резистентного крахмала увеличивается в десять раз, а калорийность снижается на целых 60 %[195]. (Обязательно убедитесь, что ваше кокосовое масло не содержит гексана и других химикатов).

Резистентный крахмал – это маловязкие волокна, они не расщепляются ферментами поджелудочной железы и являются пищей для полезных бактерий кишечника.

Что интересно, даже хлеб можно сделать полезнее с помощью разогревания и охлаждения. По данным исследования, опубликованного в 2008 году в European Journal of Clinical Nutrition[196], употребление хлеба, который был заморожен, разморожен и/или приготовлен в тостере, вызывает намного меньшие скачки глюкозы, чем свежий хлеб, – не важно, купленный в магазине или сделанный самостоятельно. Я по-прежнему рекомендую избегать пшеницы, потому что она чаще всего загрязнена глифосатом, и даже органическая цельнозерновая пшеница содержит лектины – натуральные растительные вещества, вызывающие воспаление кишечника при употреблении в пищу. Но я понимаю, что многим нравятся тосты. Если вы все-таки решите есть хлеб в «тучный» день, то он должен быть органическим, белым и желательно приготовленным на закваске (потому что ферментация заметно снижает содержание глютена); подержите его в морозилке или холодильнике, а затем приготовьте в тостере.

Ешьте больше белковой пищи

В «тучные» дни нужно повысить и употребление белков, но это лучше синхронизировать с днями физических тренировок, чтобы воспользоваться анаболической стимуляцией, возникающей благодаря активации сигнального пути mTOR дополнительными белками. Лучше всего ограничить употребление белков удвоением обычной дозы, но можете поэкспериментировать и увеличить ее даже втрое.

Важно помнить, что ни в коем случае не нужно есть больше 25 граммов белка (35 граммов, если вы крупный, мускулистый мужчина) за один прием пищи, потому что организм просто не сможет эффективно использовать лишние белки, и это приведет только к перегрузке почек. Так что будьте осторожны и ешьте белковую пищу в течение дня, а не всю за один присест.

Уменьшите употребление жиров

В «тучные» дни лучше уменьшить употребление жиров, чтобы вам не пришлось есть слишком много калорий, – в конце концов, вы получите значительно больше калорий из углеводов и, возможно, даже из белков. Вам нужно как-то компенсировать этот избыток, и жиры – единственное, что можно при этом сократить.

Все равно переставайте есть как минимум за три часа до сна

Как я объяснял в первой главе, я считаю, что любой человек – вне зависимости от состояния здоровья и рациона питания – получает невероятную пользу, если перестает есть за три часа до сна, потому что организм получает достаточно времени, чтобы переварить пищу до перехода в режим отдыха. То же верно и для «тучных» дней.

В восьмой главе я подробнее опишу, как приумножить пользу от циклической кетогенной диеты, введя регулярные ограничения времени приема пищи и частичное голодание; я считаю это наилучшей возможной стратегией питания практически для всех.

Кроме того, не забывайте: гораздо более подробную информацию о том, зачем и как переходить в состояние кетоза, вы найдете в моей книге «Клетка “на диете”», а в Fat for Fuel Ketogenic Cookbook, которую я написал в соавторстве с шеф-поваром мирового класса Питом Эвансом, содержится почти 100 рецептов вкуснейших блюд, подходящих для кетогенной диеты.

Подведем итог

• Кетогенная диета – это диета с большим содержанием жиров и низким – углеводов, цель которой – помочь вашему организму восстановить способность сжигать жир в качестве топлива, повышая уровень кетонов.

• Кетоны – это водорастворимые жиры, производимые печенью. Они снабжают вас энергией после того, как в организме заканчивается гликоген – запасаемая форма глюкозы.

• Метаболическая гибкость – это способность легко переходить между употреблением глюкозы и жиров в качестве топлива; большинство людей утратили метаболическую гибкость десятилетия назад из-за богатого углеводами рациона питания и из-за того, что во время бодрствования едят практически постоянно.

• Кетогенная диета – это диета с низким содержанием углеводов, высоким – жиров и достаточным – белков, которая заставляет ваш организм войти в состояние кетоза.

• Постоянный кетоз в течение долгого времени может быть весьма вреден и обычно приводит к утрате большинства аспектов прежней пользы; чтобы справиться с этим, я советую один-два дня в неделю употреблять больше углеводов и белков (этот процесс называется циклическим кетозом) после того, как вам удастся добиться метаболической гибкости.

• Дни употребления большого количества углеводов и белков (я называю их «тучными» днями) при циклической кетогенной диете запускают каскад полезных для здоровья реакций, которые не возникают, если вы постоянно сидите на кетогенной диете без «тучных» дней, потому что именно в «тучные» дни организм восстанавливает себя.

• В «тучные» дни увеличивайте употребление полезных углеводов с 20–50 граммов до 100–150, удвойте дневную дозу белков и уменьшите употребление жиров (чтобы не употребить слишком много калорий).

Глава восьмая

Руководство по программе «Кето-голодание»

Теперь, когда вы знаете все причины, по которым нужно восстанавливать метаболическую гибкость и регулярно устраивать частичное голодание, вам осталось узнать лишь конкретные детали: как это сделать?

Прежде чем мы погрузимся в тему с головой, не забывайте: очень важно обращать внимание на реакцию организма на каждом этапе и переходить к следующей стадии только после того, как вы приспособитесь. Если вы достаточно здоровы в начале процесса, то, скорее всего, пройдете через все этапы сравнительно быстро. Если же у вас проблемы со здоровьем, в том числе лишний вес или инсулинорезистентность, которыми страдают до 80 % американцев, то вам понадобится больше времени, чтобы преодолеть все этапы.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, то попросите лечащего врача внимательно следить за предписаниями во время диеты. Кето-голодание поможет вам избавиться от лекарств, которые вы, возможно, принимаете из-за гипертонии или повышенного холестерина, но в процессе вам понадобится тщательное наблюдение медика, чтобы исключить осложнения.

Прежде чем начать: сведите к минимуму контакты с токсинами

Кето-голодание – это мощный инструмент, который помогает вывести из организма токсины, но на самом деле это последний этап всеобъемлющего подхода по борьбе с токсинами. Вы, конечно, можете заниматься кето-голоданием, и не пользуясь всеми шагами, описанными здесь, и все равно получать пользу, но если вы их сделаете, то оптимизируете свои время и усилия.

Первый шаг, который вы можете сделать, чтобы поддержать процесс детоксикации организма и ограничить любые побочные эффекты, – радикально ограничить токсическую нагрузку, избегая как можно большего числа токсинов. Ограничьте использование химикатов в хозяйственных товарах и продуктах для ухода за собой, в том числе косметики, потому что в них обычно полно токсинов.

Кроме того, нужно обязательно пить чистую, фильтрованную воду и избегать пластиковых бутылок, потому что они могут содержать множество эндокринных дизрапторов вроде бисфенола A или фталатов. Не пейте горячих напитков из полистироловых стаканчиков.

Другие источники токсинов, на которые редко обращают внимание, – ртутные (серебряные) пломбы, полеты на самолетах, ароматические свечи и автомобильные выхлопы. Если вам интересна более подробная информация, то на сайте Environmental Working Group (www. ewg.org) вы найдете отличные рекомендации по выбору нетоксичных продуктов.

Инфекционные агенты в кишечнике, например синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР), тоже могут стать проблемой: они выделяют вредоносные токсины вроде липополисахаридов (ЛПС). Чаще всего с этим можно бороться с помощью конкретных диетических вмешательств, в частности, отказа от пребиотических полезных волокон, которыми, возможно, питаются эти организмы, или так называемой диеты с низким содержанием FODMAP[197]. Эту ограниченную диету нужно соблюдать только до тех пор, пока не пройдет СИБР; после этого вы можете перейти к более обширному набору вариантов, описанному в «Клетке “на диете”» и «Кето-голодании».

Следующий шаг – это восстановление ваших биохимических сигнальных путей и избавление от дефицита питательных веществ. Лучше всего для начала найти знающего клинициста, который проводит анализ мочи на органические кислоты. Этот анализ измеряет уровни органических кислот, выделяемых с мочой, и на основе этих данных можно оценить, насколько хорошо работают механизмы детоксикации, в частности, работу печени и процесс метилирования. Кроме того, он может обнаружить СИБР, показать, насколько эффективно организм сжигает жир, и указать на недостаток питательных веществ, в частности, витамина B_12. Наконец, этот анализ может помочь выявить генетические дефекты, которые, возможно, влияют на работу митохондрий.

Чтобы получить бо́льшую пользу от кето-голодания, необходимо свести к минимумы контакты с токсинами, например, ограничить использование бытовых химикатов и косметических средств, пить только фильтрованную воду.

Я рекомендую для этих целей лабораторию Great Plains; вам достаточно просто отправить образец мочи по почте, хотя вам все равно понадобится врач, чтобы ваш запрос на высылку комплекта для сдачи анализа удовлетворили. Клиникой, которую я использую для рассмотрения результатов анализа, управляет Боб Миллер, доктор натуропатии; ее сайт находится по адресу https://www.tolhealth.com. Консультации можно проводить по телефону.

Наконец, вам нужно убедиться, что ваш кишечник ежедневно опорожняется, прежде чем приступать к кето-голоданию, потому что если у вас запор, то вы не сможете эффективно выводить токсины через стул, и они, скорее всего, подвергнутся реабсорбции. Переход к циклической кетогенной диете поможет пищеварению лучше работать уже на ранних стадиях программы.

Начните питаться только органической едой

Самый действенный способ радикально снизить контакты с токсинами – выбирать еду, которую выращивают без применения ядовитых пестицидов, иными словами, есть только органические овощи и фрукты, когда возможно, и перейти на чисто органические мясные и молочные продукты, потому что в них токсины концентрируются намного сильнее, чем в овощах.

Возможно, вам покажется, что питаться органической едой слишком дорого, но, если посмотреть на долгосрочные затраты, к которым приводит употребление пищи, загрязненной вредными пестицидами, думаю, вы согласитесь, что даже более высокий ценник вполне себя окупит.

Действительно ли органические продукты полезнее для здоровья – и, соответственно, стоят дополнительных трат? Если «полезнее для здоровья» означает отсутствие загрязнения гербицидами и пестицидами и более высокое содержание питательных веществ, то ответ – да. В метаанализе[198], проведенном учеными из Стэнфордского университета в 2012 году, рассматривалось 240 исследований, в которых сравнивались продукты, выращенные органическим и промышленным способами; анализ подтвердил, что в органических продуктах на 23–37 % меньше вероятность содержания заметных количеств пестицидов. Кроме того, в мясе кур, выращенных органическим способом, на 45 % реже находили антибиотикорезистентные бактерии.

Последовав примеру коллег из Стэнфорда, группа ученых из Ньюкаслского университета в Великобритании рассмотрела еще большее количество исследований – 343, – опубликованных в течение нескольких десятилетий. Как и у ученых из Стэнфорда, последующий анализ[199], опубликованный в 2014 году, показал, что, хотя в промышленных и органических овощах зачастую содержится примерно одинаковое количество многих питательных веществ, в органических фруктах и овощах содержится на 18–69 % больше антиоксидантов, чем в «промышленных».

Кроме того, частота обнаружения загрязнений пестицидами в промышленных продуктах оказалась в четыре раза выше. В промышленных фруктах и овощах также обнаружили в среднем на 48 % больше кадмия – токсичного металла и известного канцерогена[200].

Многие другие исследования тоже подтверждают предположение, что органические фрукты и овощи содержат в целом больше питательных веществ. Например, исследование[201], частично финансировавшееся Министерством сельского хозяйства США (USDA), показало, что органическая клубника более богата питательными веществами, чем выращиваемая промышленным способом. Что интересно, недавнее исследование также показало, что клубника богата полифенолом под названием «физетин», который полезен для удаления из организма одряхлевших клеток[202]. Одряхлевшие клетки – это клетки, которые перестали размножаться либо из-за возраста, либо из-за окислительных повреждений, и засоряют метаболические механизмы. Интереснейшие новые исследования, посвященные долголетию, показывают, что удаление одряхлевших клеток увеличивает продолжительность жизни.

Если говорить об органической пище, то мясные и молочные продукты тоже должны быть органическими. Два исследования 2016 года, посвященные разнице в составе между органическим и «промышленным» мясом[203] и молоком[204], обнаружили очевидные различия между двумя категориями: в частности, в органическом мясе и молоке значительно больше жирных кислот омега-3 и меньше кислот омега-6, чем у их промышленных аналогов. То была одна из крупнейших работ на эту тему; ученые проанализировали соответственно 196 исследований молочных продуктов и 67 – мясных.

Кроме того, исследования показали, что настоящие органические яйца от кур, выращенных на свободном выгуле, обычно содержат примерно на две трети больше витамина A, вдвое больше жирных кислот омега-3, в три раза больше витамина E и почти в семь раз больше бета-каротина, чем «промышленные» яйца[205].

Выбор в пользу органической пищи очень важен и для здоровья окружающей среды. Многие пестициды разлагаются очень медленно, если разлагаются вообще, и остаются в окружающей среде в течение многих лет. Хуже того, некоторые химикаты, которые используются для обработки посевов, например, пендиметалин, несколько недель держатся в воздухе в виде аэрозоля, практически гарантируя, что их унесет ветром, загрязнив окружающую среду и соседние фермы. В зависимости от погодных условий во время обработки химикаты могут переместиться на довольно значительные расстояния и загрязнить даже органические поля, где такими пестицидами пользоваться запрещается. Это во многом напоминает пассивное курение: если некурящий сидит рядом с курящим, то он все равно вдыхает токсины, даже если сам лично решил вести более здоровый образ жизни.

Если вы хотите знать, какие именно фрукты и овощи, выращиваемые промышленным способом, в наибольшей степени перегружены пестицидами, то найдите на сайте Environmental Working Group (EWG)[206] список самых злостных нарушителей – «Грязной дюжины». Именно эти продукты нужно в первую очередь покупать органическими. Этот список обновляется каждый год, и новейшую версию всегда можно найти на этом сайте. В списке 2018 года значатся следующие продукты.

1. Клубника

2. Шпинат

3. Нектарины

4. Яблоки

5. Виноград

6. Персики

7. Вишня

8. Груши

9. Помидоры

10. Сельдерей

11. Картофель

12. Болгарский перец

Кроме того, EWG составляет список овощей и фруктов, которые наиболее безопасно покупать, даже если они выращены «промышленным» способом, потому что обычно они содержат наименьшее количество пестицидных осадков. Этот список называется «Чистые 15».

1. Авокадо

2. Сладкая кукуруза

3. Ананасы

4. Капуста

5. Репчатый лук

6. Сладкий горошек (замороженный)

7. Папайя

8. Спаржа

9. Манго

10. Баклажаны

11. Мускатная дыня

12. Киви

13. Дыня-канталупа

14. Цветная капуста

15. Брокколи

Если там, где вы живете, купить органическую еду просто невозможно, один из способов снизить потенциальное вредное воздействие от продуктов, обработанных большим количеством пестицидов, – чистить овощи и фрукты (например, батат или яблоки), если это возможно. Но знайте, что это тоже далеко не лучший вариант: яблочные шкурки богаты важными и полезными фитохимикатами и, скорее всего, намного полезнее для вашего здоровья, чем собственно фрукты. Так что, если можете, ищите органический вариант и ешьте его со шкуркой, чтобы получить максимальную пользу.

Если у вас нет поблизости органического ресторана, то старайтесь есть вне дома по минимуму, чтобы избежать промышленных овощей, фруктов, молока и мяса. В общем и целом, единственный способ гарантировать качество и питательность еды – готовить ее дома самостоятельно.

Есть органические продукты при любой возможности очень важно, но еще важнее есть их в дни частичного голодания, когда вы перейдете в режим сжигания жира, употребляя за день не более 300–600 калорий, и, соответственно, будете более уязвимы для токсинов, высвобожденных из жировых клеток.

Кето-голодание шаг за шагом

Первый шаг: переставайте есть минимум за три часа до сна

Я подробно описывал это в первой главе, но это вполне стоит того, чтобы повторять раз за разом: не ешьте и не пейте ничего, кроме воды, в последние три часа перед сном. Это даст организму больше шансов успеть переварить пищу, которую вы съели, до того, как вы уснете, снизить окислительные повреждения, оптимизировать работу митохондрий и выделить больше энергии для детоксикации и восстановления во время сна.

Второй шаг: сократите «окно» приема пищи

После того как вы привыкнете обходиться без еды в течение трех часов перед сном, начинайте постепенно ограничивать время приема пищи до тех пор, пока не станете проводить без еды 16–18 часов подряд за день, и ешьте только в течение 6–8 часов, например, только между 11 и 19 часами (для 8-часового «окна») или между 12 и 18 (для 6-часового).

Даже если во время «окна» приема пищи есть те же продукты, что и раньше, увеличение времени, проводимого без пищи, поможет организму стать более метаболически гибким и даст ему больше времени на детоксикацию и восстановление, чем когда вы едите постоянно в течение целого дня.

Вам может понадобиться неделя, а может, даже месяц-два, прежде чем вы сможете комфортно не есть в течение 18 часов между последним приемом пищи в один день и первым – в следующий. Не забывайте, что восемь из этих часов вы будете спать, а еще три входят в период «не есть перед сном». К семи часам утра вы уже проведете без пищи 12 часов, и вам нужно всего лишь отложить первый прием пищи до 11 часов (при 16-часовом «окне») или до часа дня (при 18-часовом).

Третий шаг: перейдите на циклическую кетогенную диету

Чтобы кето-голодание работало, вашему организму нужно восстановить способность сжигать жир в качестве основного источника топлива. Конкретные рекомендации по этому вопросу смотрите в седьмой главе этой книги, а также в моей предыдущей книге «Клетка “на диете”». Но если предельно упрощать, сократите порции углеводов и замените их полезными жирами.

На кетогенной диете обязательно убедитесь, что вы едите достаточно питательных продуктов. Простой принцип, который можно применить: избегайте упакованных, переработанных продуктов и заменяйте их цельной органической пищей. Возможно, для этого придется покупать более дорогую еду, которая требует больше времени и сил на приготовление, чем быстрые и удобные полуфабрикаты, но зато она поможет вам остаться здоровыми, чтобы намного реже посещать врачей и больницы.

Чтобы точно знать, что вы восстановили способность сжигать жир в качестве топлива, вам нужно наблюдать за уровнем кетонов. Для этого вам, как описано ниже, понадобится специальное устройство.

Устройства и аксессуары для наблюдения за кетонами

Есть три способа измерить уровень кетонов в организме.

• Анализ крови. Самый простой способ узнать, находитесь ли вы в состоянии пищевого кетоза, – измерить уровень бета-гидроксимасляной кислоты (БГМК, один из видов кетонов) в крови. Вы находитесь в состоянии кетоза, если этот уровень между 0,5 и 3,0 ммоль/л.

Мое любимое устройство для отслеживания кетонов, которым я пользуюсь и сам, – Keto-Mojo. Основное его достоинство состоит в том, что полоски для анализа Mojo стоят всего 1 доллар за штуку – значительно дешевле, чем его аналоги. Другие варианты, известные мне, стоят 4–6 долларов за одну полоску.

• Анализ выдыхаемого воздуха. Эти устройства измеряют уровень ацетона в воздухе, который вы выдыхаете. Ацетон – это одно из веществ, на которые распадается БГМК, и он является индикатором уровня БГМК в крови. Просто дышите в измеритель 20–30 секунд, и он подаст определенное количество световых сигналов одного из трех цветов, показывая уровень вашего кетоза. Ketonix.com продает свою версию за 150 долларов; достоинство этого устройства состоит в том, что вам не нужно платить ни за какие тестовые полоски и брать кровь.

• Анализ мочи. В течение нескольких десятилетий тестовые полоски, измеряющие уровень ацетоацетата (еще одного вида кетонов) в моче, были самым распространенным способом определения кетоза. Реактивная подушечка на конце полоски остается бежевой, если в моче нет кетонов, розовеет, если в ней мало кетонов, и становится фиолетовой, если кетонов много.

Но, поскольку они измеряют только уровень ацетоацетата, а не БГМК, которую предпочитает большинство клеток в качестве топлива, анализ мочи далеко не всегда может точно определить, сжигаете ли вы жир в качестве топлива. С другой стороны, они недорогие, довольно удобны в использовании и не требуют делать прокол на пальце. С помощью анализа мочи вы можете просто узнать, вырабатывает ли организм кетоны в принципе (если полоска розовеет, значит, вырабатывает).

Когда измерять уровень кетонов

Знать, вырабатывает ли организм кетоны, полезно, но проводить регулярные или постоянные анализы не обязательно. Слишком легко стать одержимыми уровнем кетонов; я бы, скорее, предпочел, чтобы вы сосредоточились на улучшении качества употребляемой пищи и способности организма к детоксикации.

Однако, когда вы меняете рацион или график питания или устраиваете частичное голодание, нелишним будет проверить, производит ли по-прежнему печень кетоны, или вы, сами того не желая, устроили саботаж. Чтобы помочь вам понять, когда стоит потратить время и деньги на проверку уровня кетонов, я дам несколько рекомендаций.

• Когда вы только начинаете кетогенную диету. На самом деле вам нужно внимательно следить за кетонами только в самом начале пути к кето-голоданию. Сделав анализ, вы получите важные данные в двух областях: во-первых, сможете определить, успешно ли прошел переход к сжиганию жира; во-вторых, настроите личный лимит углеводов – сколько и каких углеводов вы сможете есть, все равно оставаясь в состоянии сжигания жира. Вам может потребоваться серьезная тонкая настройка рациона, чтобы довести уровень кетонов до 0,5–3 ммоль/л, и наблюдение за уровнем кетонов может дать вам важные цифровые данные о том, насколько хорошо работает ваш план.

• Чтобы определить предельно допустимый уровень углеводов. Чтобы получить точную картину того, сколько углеводов вы сможете съесть, при этом по-прежнему вырабатывая достаточное количество кетонов, попробуйте придерживаться точного уровня углеводов в течение двух-трех дней, например, ешьте ровно 30 или 40 граммов, измерьте уровни кетонов в эти дни и вычислите среднее арифметическое.

А потом выберите другой лимит, например, больше 40 граммов, соблюдайте его в течение двух и трех дней и проведите еще один анализ. Данные, которые вы получите, помогут вам подстроить кето-голодание под возможности вашего организма. Эта подстройка – важнейшая часть программы. Ваш предельно допустимый уровень углеводов динамически меняется, так что, периодически проводя этот тест, вы сможете адаптировать употребление пищи под меняющиеся потребности организма.

• Когда вы значительно изменяете рацион. Достигнув состояния сжигания жира и поддерживая его несколько недель, вы уже не обязаны постоянно проверять уровень кетонов; анализ стоит сделать, только если вы изменяете рацион питания, например, после стрессового события, изменений в образе жизни или длительного путешествия. В такое время нужно обязательно убедиться, что вы по-прежнему сжигаете много жира в качестве топлива.

Проводите анализы каждый день, пока не убедитесь, что уровень кетонов вернулся к предыдущим значениям. Ваша главная задача – вернуться к тому уровню метаболической гибкости, которым вы обладали, будучи здоровым ребенком! У детей кетоз запускается легко, даже если они едят очень много углеводов. А вот к тому времени, когда вы взрослеете, вы наверняка уже полтора десятка лет сидите на высокоуглеводной диете и организм утратил способность легко переключаться в режим сжигания жира. Соблюдая диету «Кето-голодание», вы сможете вернуть себе эту метаболическую гибкость.

• Как способ наблюдения за долгосрочным прогрессом. В идеале вам стоит проверять уровень кетонов один-два раза в неделю, выбирая разное время дня, чтобы получить нужные данные и мотивацию для продолжения.

Необходимые приборы и материалы

Кроме устройства для измерения кетонов (и при необходимости тестовых полосок), вам понадобится еще несколько вещей, чтобы в точности следовать плану кето-голодания.

• Ланцеты и держатель для них. Если вы решите использовать устройство для измерения кетонов в крови, то вам понадобятся ланцеты и держатели, чтобы проколоть палец. Ланцеты стоят около 5 долларов за 100 штук, а устройства – менее 10 долларов. Об особой разнице между разными производителями мне неизвестно, так что просто купите и используйте те, которые для вас удобнее всего.

• Электронные кухонные весы. Позже в этой главе мы поговорим о них подробнее, но неотъемлемая часть кето-голодания – это использование устройства, которое помогает вам отслеживать количество потребляемой пищи. Советую вам точно отмерять вес в граммах, особенно малые величины. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, сидящие на любой диете, – они пытаются наугад определить количество съеденной пищи и вписывают эти догадки в пищевой дневник.

Например, вместо того чтобы писать, что столовая ложка семян весит 15 граммов, взвесьте их на весах. Я совершил эту ошибку, когда сам впервые опробовал на себе кето-голодание. После того как я понял, что мои подсчеты неверны, и стал взвешивать еду, вместо того чтобы определять ее вес на глаз, я обнаружил, что столовая ложка псиллиума весит всего 4 грамма, а столовая ложка какао-бобов – почти втрое больше, 11 граммов.

Так что, если у вас еще нет электронных кухонных весов, задумайтесь об их приобретении. Самые простые модели стоят меньше 20 долларов. Обязательно купите такие весы, на которых можно взвесить до нескольких килограммов. Они обычно измеряют вес с точностью до 1 грамма. Если вам нужна бо́льшая точность, то примерно за те же деньги можно купить и весы с точностью до 0,1 грамма. Просто убедитесь, что на них тоже можно взвесить достаточно большую массу.

У всех электронных весов есть функция «тара», также известная как «автоматический ноль». Когда вы ставите на весы контейнер и нажимаете кнопку «тара», они возвращают вес к нулю. Таким образом вы измеряете только чистый вес продуктов, без тарелок или контейнеров. Просто положите еду, которую необходимо взвесить, в контейнер или на тарелку и введите этот вес в граммах в счетчик по адресу cronometer.com/mercola – онлайн-инструмент, который я рекомендую для отслеживания количества употребляемой пищи; вы получите ценнейшие данные о том, насколько хорошо вы кормите свой организм (подробнее об этом чуть позже).

Мерные ложки. Вам понадобится пара наборов стальных мерных ложек, чтобы вы могли точно измерять продукты, которые затем взвешиваете на электронных весах.

Отслеживайте употребление пищи на cronometer.com/mercola

На мой взгляд, вы в обязательном порядке должны использовать Cronometer, онлайн-трекер питательных веществ, если хотите хотя бы надеяться на успешное применение этой программы. Без точного аналитического инструмента для отслеживания количества употребляемой пищи оценить программу и осуществить ее тонкую настройку будет практически нереально. Если отмерять все на глаз, то вы никогда не поймете, что́ же едите на самом деле как с точки зрения калорийности, так и с точки зрения питательных веществ.

Что еще важнее, вы не сможете определить баланс макронутриентов, лучше всего подходящий для вас; вы не будете знать, например, сколько именно граммов белков помогут вам остаться в зоне сжигания жира, если не знаете, сколько граммов белков вообще едите.

Вводя количество всех употребляемых продуктов в Cronometer, вы сможете точно отслеживать все, что съедите или выпьете. Затем вы соедините эту информацию о питательных веществах с собираемыми биометрическими данными, например, с весом и уровнем кетонов, и сможете понять, как именно выбираемые вами продукты действуют на биохимические показатели и метаболизм.

Cronometer.com/mercola – это бесплатный онлайн-сервис, имеющий четыре основных достоинства.

• Точность данных. Cronometer использует только высококачественные данные по макро– и микронутриентам, полученные из Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, и базы данных пищи и питательных веществ Питательного координационного центра.

Предупреждение: в базах Cronometer есть коммерческие пищевые продукты, но информация о них ограничена только списком ингредиентов на упаковке и не включает многие микронутриенты, важные для вашего здоровья.

Например, бразильский орех – отличный источник селена. Но если вы, допустим, будете искать Trader Joe’s Brazil Nuts, то не увидите, сколько селена употребляете в пищу, потому что этого нет на упаковке. Лучше будет ввести более простой запрос, Brazil Nuts, чтобы получить данные USDA о всех питательных веществах, содержащихся в бразильских орехах. То же самое относится и к сканеру полосковых кодов в мобильном приложении: в этой базе содержатся только данные с упаковок. Так что вносить в список продукты по полосковым кодам, конечно, очень удобно, но я рекомендую так делать лишь в том случае, когда вы не можете найти более качественного источника данных. Все записи в базе данных содержат информацию по макронутриентам, так что вы с первого взгляда увидите, сколько употребляете в граммах углеводов, белков и жиров.

• Элегантный, легкий в использовании графический интерфейс.

Настоящая мощь этой программы – в детальных графиках, которые показывают, насколько точно вы подошли к своим личным целям по питанию, вплоть до отдельных аминокислот, витаминов и минералов.

Вы можете попросить Cronometer задать динамическую цель по макронутриентам, которая соответствует кето-голоданию, выбрав опцию «High Fat/Ketogenic» в меню, появляющемся при выборе пункта «Calories Summary». Сделав это, вы увидите цветную полоску в центре графика, которая показывает сразу и граммы, и процентное содержание каждого макронутриента, съеденного в этот день.

Многие метрики на графике дадут дополнительные подробности, если навести на них курсор мыши. Например, если навести курсор на «Жиры», вы увидите точную пропорцию мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Или наведите курсор на любую другую категорию (например, углеводы или клетчатку) и увидите первые 10 продуктов, из которых их получаете, так что вам больше не придется гадать по поводу употребленной вами пищи. Это удобный способ быстро идентифицировать продукты, из которых вы сегодня получили углеводы за вычетом клетчатки и белков.

• Помогает вам визуально отслеживать прогресс. С помощью функции «Стоп-кадр» вы можете загружать фотографии с разными пропорциями телесного жира на разных этапах вашего путешествия с кето-голоданием и отслеживать, как менялась ваша внешность.

Как использовать cronometer для циклического кетоза

Для начала можете вводить отдельно каждый съеденный продукт, записывая, сколько вы его съели в граммах. Очень важно здесь реально измерять вес с помощью электронных кухонных весов, как описывалось выше, а не просто предполагать. Помните: точность вашего анализа полностью зависит от точности введенных данных.

Позже, когда у вас уже появятся любимые блюда, можете вводить их как собственные личные рецепты. Кроме того, вы можете вводить любимые рецепты, разработанные самостоятельно или найденные в интернете или кетогенных поваренных книгах. Введя свои любимые блюда в базу, вы будете тратить меньше времени на документирование ежедневных приемов пищи.

Я рекомендую вам каждое утро вводить все блюда, которые вы планируете съесть за день, пользуясь программой в качестве планировщика. Это даст вам возможность увидеть дневной анализ заранее, до того, как вы поедите. Кроме того, вы сможете сразу добавить или убрать какой-нибудь продукт или изменить размер порции, чтобы достичь поставленных целей. Это намного лучше, чем вводить данные постфактум, потому что вы потеряете возможность сделать иной выбор, который мог бы подвести вас ближе к цели.

Если уж мы об этом заговорили, то на всякий случай скажем и очевидную вещь: вы должны вводить в базу каждый кусочек еды и каждую каплю напитка, попавшие к вам в рот, даже если вы пожалели о выборе сразу после того, как его сделали. Если вы не будете отслеживать употребление пищи точно и полностью, то ваши данные не будут иметь никакого смысла. Помните: если вы не будете точно записывать то, что едите, пострадаете от этого только вы сами.

Процент жира

Количество жира, которое содержится в вашем организме, – важная мера вашего текущего метаболического здоровья. Зная процент жира, вы сможете рассчитать мышечную массу – по сути, массу всех частей тела, в которых нет жира. А точно зная мышечную массу, вы сможете точно узнать, сколько именно белка вам нужно есть ежедневно и сколько калорий употреблять в пищу в дни кето-голодания.

Определив процент жира, вычтите его из 100, чтобы определить процент всех остальных тканей. Умножив эту цифру на ваш нынешний вес, вы получите мышечную массу. Например, давайте предположим, что, используя один из нижеописанных методов, вы вычислили, что у вас в организме 30 % жира. Это означает, что ткани без жира составляют 70 % вашего веса. Взяв 70 % своего веса (умножив его на 0,7), вы получите мышечную массу. Наконец, умножьте мышечную массу в килограммах на 0,225, чтобы узнать, сколько граммов белка вам необходимо есть в день, чтобы поддерживать мышечную массу. Если вы регулярно едите больше белка, чем необходимо, «лишний» белок перерабатывается в глюкозу; это означает, что если есть слишком много белковой пищи, то вы можете «выпасть» из кетоза и начнете запасать лишний жир.

Существует несколько способов определить процент жира в организме. У каждого из них свои плюсы и минусы. Я перечислил их ниже в порядке возрастания затрат, сложности и точности.

• Прикидка по фотографии. Самый простой и недорогой способ оценить процент жира в организме – сфотографироваться в нижнем белье, а затем сравнить фотографию со снимками людей с разным известным процентом жира. Вы можете найти фотографии для сравнения на Cronometer.com/mercola или просто поискав в интернете изображения по запросу «body fat percentage». Это, очевидно, не самый точный метод, но он может дать вам очень грубую оценку того, где вы находитесь сейчас и каким должен быть ваш следующий шаг для восстановления личного здоровья.

• Штангенциркуль для кожи. Этот низкотехнологичный метод использует недорогой, легкий ручной инструмент – штангенциркуль для кожи, – чтобы измерить толщину складки на коже и количество жира, скрытого под ней. Ваш врач или личный тренер может вас измерить, или, если вы хотите сделать все сами, ни к кому не записываясь, штангенциркули могут стоить от пары до пары сотен долларов и больше всего напоминают клещи. Штангенциркули измеряют с точностью до миллиметра. Их можно легко купить на Amazon; в комплект входят подробные инструкции и формулы, которые помогут вам вычислить процент жира.

Хотя вероятность ошибки существует всегда, штангенциркуль – один из самых точных и проверенных временем способов измерить процент жира. Чтобы результат стал по-настоящему полезным, лучше всего попросить помощи у кого-нибудь еще – особенно это актуально для женщин, потому что им нужно измерять складку кожи на задней части плеча, куда достать может быть довольно трудно, – и просить этого человека измерять вас каждый раз. Кроме того, вам придется либо самостоятельно выполнить несложные вычисления, либо использовать онлайн-калькулятор, разработанный специально для этих целей, чтобы из измерений получить процент жира в организме.

• Электронные весы, вычисляющие процент жира. Это предельно простой подход – вам достаточно просто встать на весы, которые вычисляют процент жира; их легко купить в интернет-магазине, цены начинаются с 25 долларов. Такие весы используют биоэлектрический импедансный анализ (БИА): они направляют по телу электрический сигнал, который легко проходит через мышцы (они на 75 % состоят из воды, хорошего проводника), но задерживается в жировых тканях, в которых воды мало. Это измерение вкупе с другими факторами – вашим ростом, весом, возрастом и полом, которые вы вводите заранее, – используется для расчета процента жира, мышечной массы и других данных по составляющим вашего тела.

Такой анализ, конечно, удобен, но есть определенная вероятность, что он не очень точен у людей в состоянии пищевого кетоза, потому что переход к сжиганию жира оказывает диуретический эффект. Все потому, что каждая молекула гликогена хранится вместе с 3–4 граммами воды, так что, когда вы сжигаете запасы гликогена, прежде чем начать сжигать жир, вы заодно выводите из организма и воду, так что это может повлиять на точность БИА.

Впрочем, несмотря на вероятность небольшой ошибки в абсолютных значениях, БИА-весы сравнительно точны и обычно очень последовательны. Даже если сама цифра неверна, весы будут очень точно измерять изменение процента жира день ото дня, а это намного более надежный параметр, чем вес тела.

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). DEXA – это рентгеновское обследование, которое дает подробный отчет по полной массе жира и массе его на отдельных участках тела, мышечной массе и костной массе; возможно, если вы женщина, то вам уже знакома эта процедура – она часто используется для измерения плотности костей. Многие считают, что она очень точно вычисляет объем жира в теле, но доктор Джейсон Фанг обнаружил, что она неправильно вычисляет мышечную массу. Из-за применения рентгеновских лучей DEXA является одним из самых дорогих методов, а также источником радиации, пусть и в очень небольших дозах. Скорее всего, вам придется немного покопаться, чтобы найти, где можно пройти эту процедуру, – DEXA-аппаратура есть во многих госпиталях, университетах с физиотерапевтическими центрами и медицинских центрах, – а затем отдать за нее 50– 150 долларов, а то и больше. Не забывайте и о том, что для того, чтобы DEXA вам действительно помогла, вы должны сделать еще один снимок через несколько месяцев, чтобы узнать, насколько изменились пропорции составляющих вашего тела. (Записываясь на процедуру, обязательно уточните, что хотите измерить мышечную массу, а не плотность костей).

Рекомендации по проценту жира от Американского совета по физической культуре

Три самые безопасные альтернативы сахару

Важнейший шаг на пути к пищевому кетозу – обуздание вашей любви к сладкому и отказ почти от всех сахаров, и натуральных, и искусственных. Я понимаю, насколько нереально это звучит. Но есть и хорошая новость: после того как вы переключитесь на сжигание жира, ваши сахарные «ломки» исчезнут, словно по волшебству. Вам больше не будет хотеться обязательно съесть десерт после обеда и не нужно будет обязательно есть что-нибудь сладкое днем, чтобы справиться с упадком энергии.

Впрочем, есть и такие подсластители, которые не влияют на уровень сахара в крови. Можете даже добавлять их в рецепты и готовить, по сути, бессахарные и малоуглеводные версии некоторых ваших любимых десертов (естественно, для тех дней, когда вы сидите на циклической кетогенной диете, а не голодаете).

1. Архат – это мой самый любимый натуральный подсластитель. Он похож на стевию и немного дороже, но мне кажется, что он намного приятнее на вкус. Я покупаю подсластитель марки Lakanto, который можно найти на Amazon. В Китае архат уже много веков используют в качестве подсластителя, и он примерно в 200 раз слаще сахара. В 2009 году он получил от FDA статус «общепризнанно безопасного».

2. Стевия – очень сладкая приправа, которую получают из листьев одноименного южноамериканского растения. Стевию продают в виде жидкости и порошка, и в натуральной форме она совершенно безопасна. Ее можно использовать для подслащивания большинства блюд и напитков, но будьте с ней осторожны: она настолько сладкая, что очень легко перестараться. С другой стороны, некоторые производители используют только активные ингредиенты стевии, а не все растение целиком. Обычно растительная пища полезна потому, что ее различные вещества дают синергетический эффект, в том числе защищают вас от неприятных побочных эффектов друг друга.

3. Сахарные спирты, в английских названиях которых на конце стоит – ol: эритрит, ксилит, сорбит, мальтит, маннит, глицерин. Они не такие сладкие, как сахар, и содержат меньше калорий, но в них все же не ноль калорий. Как и в случае с любыми другими продуктами, вы должны очень тщательно читать надписи на упаковках и искать там калорийность и содержание углеводов – несмотря на любые надписи вроде «Без сахара» или «Некалорийное».

Эритрит – это один из любимых сахаров в мире кетогенных диет, он вытеснил ксилит из большинства рецептов. У него самый терпимый вкус и, в отличие от ксилита, он не ферментируется в кишечнике, и я еще ни разу не видел данных о том, что он нарушает работу микробиома. Однако я настоятельно советую вам ограничить его употребление в пищу, чтобы не развилась зависимость.

Одна из причин, по которой сахарные спирты содержат меньше калорий, чем сахар, состоит в том, что они не полностью усваиваются организмом. Большинство сахарных спиртов ферментируются в кишечнике. Из-за этого, если есть слишком много продуктов, содержащих сахарные спирты, может начаться газообразование в кишечнике и диарея. Стоит также отметить, что мальтит, часто используемый сахарный спирт, вызывает не меньшие скачки сахара в крови, чем картофель. Ксилит и эритрит для сравнения почти не воздействуют на сахар в крови, так что с этой точки зрения они лучший вариант, если вам хочется чего-нибудь сладенького. В чистом виде потенциальные побочные эффекты от этих сахаров минимальны, ксилит даже полезен, например, при борьбе с кариесом. В общем и целом, я могу сказать, что ксилит – достаточно безопасный и, возможно, даже слегка полезный подсластитель. (Примечание: ксилит ядовит для собак и некоторых других животных, так что держите его подальше от своих домашних питомцев).

Четвертый шаг: добавьте один-два «тучных» дня в неделю

Достижение метаболической гибкости и способность сжигать жир – это, конечно, очень полезно, но после того как ваш организм станет вырабатывать более 0,5 ммоль/л кетонов, вам нужно будет один-два раза в неделю есть немного больше углеводов. В «тучные» дни можно будет есть 100–150 граммов углеводов вместо 20–50, которые вы употребляете на кетогенной диете.

Слишком долго сидеть на кетогенной диете не нужно. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, например, овощи и фрукты, в которых много резистентного крахмала (клетчатки), – это источник питания еще и для полезных кишечных бактерий; если вы полностью от них откажетесь, это негативно повлияет на ваш микробиом.

Пятый шаг: добавьте один день кето-голодания в неделю

Помните, что к кето-голоданию переходить не надо, пока ваш организм не переключит метаболический «тумблер» и не начнет сжигать жир в качестве топлива, вырабатывая кетоны (их содержание в крови должно быть больше 0,5 ммоль/л). В те дни, когда вы будете резко ограничивать калории, вы практически полностью опустошите свои запасы гликогена и запустите процесс липолиза и выделения жирорастворимых токсинов.

В первый месяц можете устраивать кето-голодание раз в неделю, и если у вас все пойдет хорошо, попробуйте затем добавить второй день. Если вы страдаете ожирением или хроническим заболеванием, то я советую вам как можно быстрее добраться до состояния, в котором вы сможете устраивать себе два дня кето-голодания в неделю. В остальные дни вы должны соблюдать циклическую кетогенную диету. Ваша стратегия приема пищи должна включать в себя три-четыре дня кетогенной диеты, один-два дня, в которые вы будете есть больше углеводов, и один-два дня кето-голодания в неделю; точная пропорция зависит от того, насколько комфортно будет вашему телу.

Можете продолжать кето-голодание два раза в неделю до тех пор, пока не достигнете поставленных целей по здоровью и/или оптимизируете вес. После этого можете сократить частоту кето-голоданий до нескольких раз в месяц, чтобы помочь организму избавиться от токсинов, с которыми вы регулярно контактируете, и замедлить процесс старения, активируя стволовые клетки и аутофагию.

Рассчитайте лимит калорий и пропорцию питательных веществ для кето-голодания

Чтобы определить, сколько калорий вам можно есть в дни кето-голодания, умножьте вашу мышечную массу в килограммах на 1,575. Вы должны получить цифру примерно между 300 и 600 калорий (300 – для субтильной женщины, 600 – для крупного мужчины).

В дни голодания вы должны есть меньше 20 граммов углеводов и белков. Это даст вам определенное число калорий. Поскольку из вычисления выше вам известно общее число необходимых калорий, все, что вам остается сделать, – добавить оставшиеся калории для жиров, предпочтительно в виде кокосового масла, СЦТ-масла или, еще лучше, СЦТ-масла с каприловой кислотой (C8; более подробное описание ниже). Таким образом, вы должны получать из жиров от 65 до 85 % всех калорий, и это значительно повысит выработку кетонов. В идеале вам стоит получить все эти калории за один прием пищи, а не растягивать их на весь день.

Однако есть еще один важный нюанс: запомните время, когда вы поедите, и после этого не ешьте целых 24 часа. Таким образом, у вас будет 24-часовое голодание после 18-часового интервального голодания, так что общее время частичного голодания составит почти двое суток. Большинство людей считает, что легче всего выдержать 24-часовое голодание, если в последний раз поесть около полудня.

Правильно подбирайте рецепты для кето-голодания

В дни кето-голодания Cronometer будет для вас еще полезнее, потому что лимит калорий и пропорции макронутриентов у вас еще более жесткие. Чтобы получить максимальную пользу от голодания, вы должны быть максимально точными в дни, когда голодаете. Вы должны очень точно измерять порции с помощью электронных весов. Если вы будете составлять порции на глаз, то можете подорвать всю эффективность программы кето-голодания.

Очень важно, чтобы еда, которую вы ели в дни голодания, была органической, потому что вам совершенно не нужны дополнительные токсины в то время, когда организм избавляется от токсинов, уже запасенных в жировых клетках. Особенно хорошо вам подойдут крестоцветные овощи, потому что они богаты фитонутриентами, поддерживающими процесс детоксикации.

Если вы похожи на большинство людей, то вам будет намного легче следовать программе, если кто-нибудь сделает часть работы за вас. Именно это сделал я. KetoFast Cookbook – это книга-компаньон, которую я написал вместе со знаменитым австралийским шеф-поваром Питом Эвансом; он составил более 40 вкуснейших рецептов, которые подойдут для вас в дни кето-голодания.

Более того, все рецепты уже введены в Cronometer, так что вам даже не надо будет вводить отдельные продукты. Просто введите необходимый рецепт после того, как нажали на вкладку «Add Foods». Ну а после этого достаточно будет просто добавить нужное количество кокосового или C8-СЦТ-масла, чтобы достигнуть поставленной цели по калориям. Для большинства людей это будет 1–2 столовые ложки. Если вы пьете черный кофе или чай, можете добавлять кокосовое или СЦТ-масло прямо в них.

Кокосовое и СЦТ-масла

Кокосовое масло буквально тысячелетиями применялось в кулинарии и косметологии. Оно борется с самыми разными микробами, от вирусов и бактерий до простейших, многие из которых могут быть вредными, а еще это великолепный источник высококачественного жира. Примерно 50 % жира в кокосовом масле – это лауриновая кислота, которая редко встречается в природе. Более того, ни в одном другом продукте не содержится столько лауриновой кислоты, сколько в кокосовом масле. Ваш организм перерабатывает лауриновую кислоту в монолаурин, моноглицерид (одна молекула жирной кислоты, прикрепленная к глицерину; три молекулы жирной кислоты, прикрепленных к одной молекуле глицерина, уже составляют триглицерид), который может уничтожать многие покрытые липидами вирусы – ВИЧ, герпес, грипп, корь, – грамотрицательные бактерии и простейших вроде Giardia lamblia.

СЦТ-масло – это более концентрированный «родственник» кокосового масла. Большинство имеющихся в продаже СЦТ-масел состоят из равных пропорций каприловой кислоты (C8 – жирной кислоты с восемью атомами углерода в молекулярной структуре) и каприновой кислоты (C10 – жирной кислоты с десятью атомами углерода).

Обычно, когда вы едите жирную пищу, она расщепляется в тонком кишечнике под воздействием желчных солей и липазы, фермента поджелудочной железы. Но среднецепочечные триглицериды (СЦТ) умеют избегать этого процесса; они проникают через стенки кишечника и уходят прямо в печень через воротную вену.

Попав туда, они быстро перерабатываются в кетоны, особенно если вы находитесь в пищевом кетозе, сжигая жир в качестве топлива, возвращаются в кровеносную систему и расходятся по всему организму, в том числе добираются до мозга, где используются как «чистое», почти безотходное топливо.

Кокосовое масло помогает организму уничтожать многие покрытые липидами вирусы – ВИч, герпес, грипп, корь.

По всем этим причинам СЦТ-масло – это отличный способ получить дополнительную порцию жиров. Кроме того, оно не имеет ни запаха, ни вкуса, так что его можно легко есть прямо с ложки. Оно быстро перерабатывается в энергию и может помочь вам удержаться в рамках кето-голодания даже в те моменты, когда вы очень голодны, а подходящую еду найти трудно.

Единственный недостаток СЦТ-масла в том, что такая энергоэффективность не обходится без побочных эффектов. Вашей печени, возможно, не удастся быстро переработать слишком большое количество жира, и она может отправить определенную его часть обратно в кишечник, вызвав расстройство желудка и жидкий стул, но только если вы съедите слишком много масла. Вы можете есть СЦТ-масло каждый день, но начните с очень малых доз и медленно повышайте их, чтобы организм постепенно привыкал.

Начните с одной чайной ложки в день, желательно во время еды, и, если у вас не будет жидкого стула или других желудочно-кишечных симптомов, постепенно наращивайте дозировку. Некоторые люди едят одну-две столовые ложки СЦТ-масла с каждым приемом пищи, но большинству вполне хватает одной-двух столовых ложек в день. Если у вас в какой-либо момент начнется расстройство желудка или появится жидкий стул, вернитесь к предыдущей дозировке и придерживайтесь ее несколько дней. Другой способ профилактики диареи и вздутия живота, вызванных СЦТ-маслом, – употреблять в пищу больше клетчатки.

Я лично предпочитаю, пусть это и более дорогой вариант, СЦТ-масло, состоящее только из каприловой кислоты (C8), потому что такое масло намного быстрее перерабатывается в кетоны, чем другие версии СЦТ-масла, которые в основном содержат каприловую (C8) и каприновую (C10) кисло́ты примерно в пропорции 50:50. Оно, возможно, и пищеварение не так нагрузит. Другая причина, по которой я предпочитаю C8-СЦТ-масло, – оно перерабатывается в кетоны намного эффективнее, а повышение уровня кетонов полезно для здоровья, особенно когда вы соблюдаете режим частичного голодания.

Какое бы СЦТ-масло вы ни купили, не забывайте: как и кокосовое масло, оно не должно содержать гексана и посторонних химикатов; не нужно усиливать токсическую нагрузку, когда вы сжигаете жир в качестве топлива, и высвобожденные из жировых запасов токсины попадают в кровеносную систему. И обязательно храните его в темном месте и в непрозрачной бутылке, чтобы как можно меньше подвергать воздействию света. На СЦТ-масле обычно не готовят, но вы можете использовать его в некоторых рецептах – просто не разогревайте его больше чем до 160 градусов. Например, вы можете сделать на этом масле майонез или салатную заправку, смешать его с овощами, чтобы сделать соус, или добавлять в смузи и супы. Можете также добавлять его в кофе или чай вместе с другими источниками жира вроде топленого молока; хорошо перемешайте напиток, и получите хороший заряд энергии.

Стоит помнить еще одну вещь: СЦТ-масло очень легко перерабатывается в топливо, а это топливо легко доступно мозгу и сердцу, так что, если есть его на ночь, то вы, возможно, будете слишком бодры, чтобы уснуть. Впрочем, если вы следуете программе кето-голодания, то не будете есть минимум три часа до сна, так что это не должно стать проблемой.

Внимание: если у вас рак печени, повышенный уровень ферментов печени, обширные метастазы в печени или какие-либо иные заболевания, связанные с печенью, вы не должны употреблять в пищу СЦТ-масло.

Но употреблять в пищу кокосовое масло можно, потому что из него кетоны вырабатываются не так легко, как из СЦТ-масла.

Можно ли тренироваться во время кето-голодания?

В дни кето-голодания лучше всего будет избегать любых тяжелых нагрузок. Не выполняйте никаких интенсивных упражнений, не занимайтесь силовыми тренировками. Эти дни должны посвящаться восстановлению и отдыху. Вы должны регулярно двигаться целый день, так что ходить не запрещается, но в дни кето-голодания постарайтесь ограничиться 5000–7000 шагов. В идеале вам также стоит посетить БИК-сауну, чтобы стимулировать процесс клеточной детоксикации и вывести токсины через пот.

Биологические добавки, которые помогут с детоксикацией

Нижеперечисленные биологические добавки помогут вашему организму завершить процесс детоксикации и свести к минимуму любые пагубные эффекты от токсинов, высвобожденных из ваших запасов жира.

Питательные вещества

• Убихинол (лучше усваиваемая форма кофермента Q10): 100–150 миллиграммов дважды в день. Кофермент Q необходим для производства энергии в митохондриях и регулирует экспрессию генов, важных для воспалительных процессов, роста и детоксикационной реакции[207].

• Органический псиллиум: 1–2 столовые ложки. Псиллиум – растворимая клетчатка, которая помогает вывести из организма токсины, – содержит около 18 калорий на столовую ложку, так что обязательно добавьте его в данные Cronometer, чтобы достичь поставленной цели по калориям.

• Высококачественный пробиотик. Следуйте рекомендациям по дозировке, указанным на упаковке. Ищите препараты с L. rhamnosus, который снижает токсическую нагрузку от пестицидов[208], и L. plantarum, который уменьшает негативный эффект от контактов с микотоксинами[209]. Мой препарат Complete Probiotics содержит и эти, и другие полезные штаммы, но биодобавки с этими штаммами производят и другие компании; просто убедитесь, что они достаточно сильнодействующие.

• Фосфатидилхолин. Это особый тип жира, называемый фосфолипидом; к нему прикреплена фосфатная группа и молекула холина. Он содержится во всех клетках организма – из него состоят больше половины всех клеточных мембран.

Фосфатидилхолин может помочь вывести токсины, встроившиеся в клеточные мембраны. Холин содержит три метильные группы – это один из главных поставщиков метильных групп в организм, поддерживающий сигнальные пути метилирования, необходимые для детоксикации. Из холина организм получает 60 % всех своих метильных групп.

Кроме восстановления клеточных мембран, фосфатидилхолин помогает организму еще и выводить токсины. Он поддерживает работу печени (им даже лечат стеатоз[210] печени) и помогает выводить отходы из клеток. Поддерживая клеточную функцию и печень с помощью регулярного приема фосфатидилхолина, вы сможете легче вывести из организма токсины. Необходимая доза составляет 1–2 грамма, предпочтительны липосомальные препараты.

• Биттеры (горькие настойки). Биттеры еще с древних времен применяли в качестве лекарства от болезней пищеварения, а в 1800-х годах на их основе стали разрабатывать патентованные средства (обычно называемые тониками). Термином биттер обычно называют алкогольные настойки коры, листьев, корней или цветов горьких растений.

Горький вкус по одному из черепных нервов передается в особую группу клеток в мозге. Здесь вкус распознается как горький и стимулирует блуждающий нерв, который ведет к слюнной железе и желудку, повышая производство желчи[211]. Это важно, потому что желчь содержит токсины, высвобожденные кето-голоданием, и вам нужно, чтобы они попали в кишечник и в конце концов вышли вместе со стулом.

Я использую специальную липосомальную настойку с фосфатидилхолином под названием Dr. Shade’s Liver Sauce™, которую производит компания Quicksilver Scientifc. Обычная доза – одна столовая ложка, которую нужно держать под языком 30 секунд. Urban Moonshine – более дешевая органическая настойка, которая тоже подойдет для ваших целей. Наконец, вы сами можете приготовить горькую настойку на основе следующих растений.

• Горечавка. Это растение действует по давно известному механизму: повышает выделение желудочного сока и желчи, стимулируя вкусовые нервы во рту[212].

• Одуванчик. Одуванчик обладает активными противовоспалительными свойствами и защищает от холецистокинина (фермента, вызывающего выделение желчи) и панкреатита[213]. В экстракте одуванчика содержатся такие лекарственные вещества, как феноловые кислоты и флавоноиды[214][215]. Исследования показали, что некоторые из этих компонентов обладают лечебными свойствами при воспалениях[216][217]. Кроме всего прочего, одуванчик содержит тритерпены и стерины, ингибирующие воспалительный процесс[218].

• Золотарник. Золотарник считается очень полезным для мочевой системы. Он богат флавоноидами, и некоторые из них активируют ферменты, играющие важнейшую роль в детоксикации[219].

• Мирра. Эта смола ближневосточных деревьев обладает мощными антиоксидантными свойствами; эксперименты на животных показали, что она может защищать печень от повреждения свинцом[220].

Связывающие вещества

Если вы не употребляете в пищу связывающих веществ во время голодания, вы рискуете снова отравить организм и получить ущерб от токсинов, которые вы выпустили из безопасных «коконов» – жировых клеток. Что делает связывающее вещество, ясно из названия: оно связывается с вредными веществами в желудочно-кишечном тракте, чтобы они потом могли выйти вместе с фекалиями.

Связывающих веществ на рынке очень много. Я рекомендую вещества из нижеследующего списка, основываясь на обзоре литературы и личном опыте[221]. Очень важно знать, что все связывающие вещества нужно принимать на голодный желудок, либо за час до, либо минимум через два часа после приема пищи. Если принимать их в другое время, они просто свяжут питательные вещества в еде и сделают их недоступными и бесполезными.

• Активированный уголь: 5–6 граммов. Активированный уголь, как известно, удаляет токсины из воды; это основной фильтрационный механизм в большинстве домашних водных фильтров, потому что он очень эффективно удаляет хлор, побочные продукты дезинфекции и следы лекарств, содержащихся в водопроводной воде. Как и хитозан и модифицированный цитрусовый пектин, это вещество не волшебное, и его нужно принимать в определенное время.

Если употреблять его с едой, то оно свяжет питательные вещества, а это вам совершенно не нужно. Но вот если употреблять его в нужное время в процессе детоксикации – т. е. во время голодания, – оно поможет избавиться от токсинов, которые печень выделяет с желчью и которые в конце концов попадают в толстую кишку; уголь связывается с ними и выводит их вместе со стулом. Активированный уголь используют для выведения из организма свинца[222], лечения передозировки железа[223] и ртутных отравлений[224].

• Хитозан: 2–3 грамма. Хитозан – это производная хитина, волокнистого материала, который входит в состав экзоскелетов ракообразных и насекомых[225]. Он полезен при выведении тяжелых металлов[226] [227][228] и даже радионуклидов[229].

• Модифицированный цитрусовый пектин: 5 граммов 1–3 раза в день. Пектин – сложный углевод (полисахарид), встречающийся почти во всех растениях, он помогает связывать клетки вместе и дает структурный каркас для поддержания формы и целостности клеточных мембран.

Модифицированная форма цитрусового пектина, получаемая из мякоти и цедры цитрусовых фруктов, прикрепляется к раковым клеткам, не давая им распространиться по организму; вероятно, это можно будет использовать в качестве безопасного способа профилактики возникновения или ослабления действия раковых метастазов[230]. Кроме того, он очень эффективно связывает тяжелые металлы[231][232].

• Хлорелла: 5–15 граммов. Хлореллу – одноклеточную пресноводную водоросль – часто называют почти идеальной едой, потому что она содержит множество аминокислот, незаменимых жирных кислот, витаминов и минералов. Поскольку хлорелла считается пищевым продуктом, не ешьте ее в дни частичного голодания, иначе вы получите слишком большую дозу калорий и белков.

Водоросли и другие подводные растения обладают способностью накапливать следовые количества токсичных металлов из окружающей среды, так что внутренняя концентрация у них выше. Это свойство эксплуатировалось для обработки промышленных сточных вод, содержащих металл, прежде чем их сливать; водоросли забирают биодоступную фракцию металла.

Лучше всего есть хлореллу с разрушенными клеточными стенками, потому что ее клеточные стенки трудны для переваривания. Еще стоит хорошо ее пережевывать, чтобы улучшить усвояемость и действенность. Известно, что хлорелла подавляет передачу метилртути плоду у беременных мышей[233]. Хотя она связывает ртуть и другие тяжелые металлы, она содержит довольно много белков, так что не стоит принимать ее вместе с другими связывающими веществами; в любом случае, принимайте ее за час до или минимум через два часа после приема пищи[234].

Одно исключение: если вы решите есть морепродукты, которые, возможно, загрязнены ртутью, лучше всего будет сопроводить их большой дозой хлореллы, которая связывает ртуть и не дает ей абсорбироваться. Лучше всего начать с малых доз хлореллы, чтобы убедиться, что у вас нет на нее негативной реакции. Попробуйте для начала 1/2–1 грамм, а потом добавляйте еще по 1/2–1 грамму в день, пока не достигнете целевой дозы.

Ешьте хлореллу в дни, когда у вас нет кето-голодания, потому что она содержит довольно много белка. Если вы все-таки решите есть 15 граммов хлореллы в день кето-голодания, вам придется вписать 10 граммов белка в данные Cronometer, а это, вполне возможно, превысит вашу дневную потребность в белке.

Что можно пить в дни кето-голодания

• Воду – в неограниченном количестве

• Чай – в неограниченном количестве (но выбирайте из списка ниже)

• Кофе (без сливок) – до шести чашек в день, горячий или со льдом, обязательно органический

• Домашний бульон, если вы при этом не превысите необходимой калорийности

Полезные для детоксикации чаи

• Ройбуш и ханибуш (вид ройбуша) – традиционные южноафриканские травяные напитки, богатые уникальными полифенольными антиоксидантами. Они могут улучшать окислительно-восстановительный статус глутатиона[235] и вашу способность перерабатывать жирорастворимые токсины в водорастворимые для выведения их из организма.

• Корень одуванчика широко используется в традиционной китайской медицине; он уменьшает отечность и воспаление и помогает с детоксикацией[236].

• Ромашковый чай на ночь. Он поможет вам лучше спать и содержит около 1 % апигенина, который, помимо всего прочего, ингибирует фермент CD38 – самого большого внеклеточного потребителя НАД+, так что ваш уровень НАД+ повысится, а это очень полезно для детоксикации[237].

Что можно добавлять в воду

• Любые разрешенные натуральные подсластители, описанные на стр. 127–128.

• Дольки лайма (не ешьте сами дольки).

• Дольки лимона.

• Яблочный уксус – сырой, органический и содержащий «материнскую» культуру полезных бактерий, которые переработали яблочный сидр в уксус.

• Полезную соль вроде Celtic, Redmond или Himalayan.

Что можно добавлять в кофе или чай (до 1 столовой ложки)

• Любые разрешенные натуральные подсластители, описанные на стр. 127–128.

• Кокосовое масло (без гексана и химикатов).

• C8-СЦТ-масло.

• Сливочное масло (органическое, от животных на свободном выпасе, желательно из сырых сливок).

• Топленое масло (органическое).

• Жирные сливки (органические, от животных на свободном выпасе, желательно сырые).

• Молотую корицу.

• Лимон (в чай).

Что делать, если чувствуете голод

Псиллиум – это растворимая клетчатка, известная своей способностью лечения запоров; это активный ингредиент метамуцила. Псиллиум растет по всему миру, но чаще всего встречается в Индии, которая и по сей день остается его крупнейшим производителем. Цельные семена столетиями использовались в традиционной иранской медицине.

Внешнюю оболочку псиллиума растирают в растительный клей, прозрачную, бесцветную, желеобразную клетчатку, которая отвечает за бо́льшую часть полезных эффектов как для людей, так и для животных. Клетчатка псиллиума положительно влияет на работу толстого кишечника, регулирует слизистую оболочку кишечника и уменьшает уровень воспалительных цитокинов и экспрессию белков плотного соединения в толстой кишке[238].

Интересное свойство псиллиума состоит в том, что он богат растворимыми пищевыми волокнами; несмотря на то что в столовой ложке псиллиума 18 калорий, все эти калории являются неперевариваемыми углеводами, так что углеводов вы получаете ровно ноль. Можете положить столовую ложку псиллиума в стакан воды, дождаться, пока из него не сформируется гель, и съесть его как кашу. Он заполнит желудок, ослабив голодные позывы.

Однако очень важно помнить, что бо́льшая часть псиллиума, особенно в брендовых продуктах вроде метамуцила, выращивается не органическим способом и может содержать много пестицидов. Так что, если вы собираетесь есть псиллиум, обязательно убедитесь, что он органический, иначе вы получите дополнительную дозу токсинов.

Вы можете также приобрести на моем сайте Pure Power Organic Mitomix Seed Blend смесь льняного семени, псиллиума, семян чиа, черного кунжута и кумина. Одна столовая ложка этой смеси содержит примерно столько же калорий, сколько и такое же количество псиллиума, а также 2 грамма белка. Можете вымочить эту смесь в воде, а затем есть ложкой.

Глава девятая

Наблюдайте за своим прогрессом с помощью лабораторных анализов

Как вы можете убедиться, успешны ли ваши усилия по улучшению здоровья и выведению токсинов из организма? Во-первых, задумайтесь о субъективных ощущениях после изменения рациона питания и введения дней кето-голодания в недельный распорядок: вы наверняка лучше спите, избавились от части лишнего веса, у вас больше энергии.

Кроме того, нелишним будет увидеть и цифровое подтверждение того, что прилежная работа действительно окупается. Для этого я рекомендую вам сдать восемь анализов перед тем, как вы приступите к программе «Кето-голодание», а затем сдать их еще раз через три месяца. Видеть, как улучшаются маркеры вашего здоровья, очень приятно; это стимулирует вас продолжать программу и дальше.

Исследования показывают, что здоровье американцев страдает из-за избыточных, необязательных и/или неэффективных анализов и методов лечения, в то же время некоторые анализы могут дать по-настоящему важные данные о вашем здоровье. К сожалению, врачи классической медицины очень редко заказывают некоторые из самых полезных анализов. Более того, даже если ваш врач все же даст вам направление на эти анализы, диапазоны значений, которые считаются «нормальными», не всегда соответствуют оптимальному здоровью.

Итак, какие же анализы вам нужно сдать, чтобы оценить свое здоровье, и каков идеальный разброс значений? Вот восемь анализов, которые я рекомендую сдать всем, кто хочет вернуть себе контроль над здоровьем.

№ 1. Витамин D

Оптимизация витамина D – это одна из самых простых и недорогих вещей, которые вы можете сделать для поддержания здоровья. Я рекомендую измерять уровень витамина D дважды в год, в середине зимы (когда он, скорее всего, минимален) и в середине лета (когда он максимальный).

Особенно это важно, если вы беременны или планируете беременность, или же если у вас рак. Основываясь на проведенных исследованиях и данных, собранных GrassrootsHealth (grassrootshealth. net), некоммерческой организацией здравоохранения, которая делится данными о витамине D с врачами и широкой публикой, 40 нг/мл (100 нмоль/л) – это минимальный достаточный уровень, предотвращающий широкий набор болезней. Например, большинство раков развиваются у людей с уровнем витамина D в крови от 10 до 40 нг/мл[239][240]; опубликованы также данные, согласно которым невероятные 80 % рецидивов рака груди – четыре из каждых пяти – можно предотвратить, просто оптимизировав уровень витамина D и не делая больше ничего[241][242].

Для оптимального здоровья и профилактики заболеваний идеальным, судя по всему, является уровень от 60 до 80 нг/мл (150–200 нмоль/л)[243]. Американская медицинская ассоциация утверждает, что достаточным является уровень даже 20 нг/мл, но исследования показывают, что 20 нг/ мл едва хватает для профилактики остеомаляции (размягчения костей), и этого явно слишком мало для профилактики любых других болезней или борьбы с ними.

Если говорить о дозировке, вам нужно принимать дозу, достаточную, чтобы получить оптимальный уровень; минимальный достаточный уровень – 40 нг/мл. Исследования[244] показывают, что 97,5 % населения нужно принимать 9600 МЕ витамина D в день, чтобы выйти на уровень 40 нг/мл, но индивидуальные показатели могут резко различаться.

Если вы регулярно бываете на солнце, едите богатые витамином D продукты (говяжью печень, грибы и органические желтки из яиц кур, выращенных на свободном выпасе)[245] и/или несколько месяцев принимаете определенные дозы витамина D_3, а анализ все равно показывает, что вы не вышли на требуемый уровень, то вам нужно увеличить дозировку.

Со временем, периодически сдавая анализы, вы найдете свой оптимальный уровень и будете хорошо себе представлять, сколько вам нужно принимать, чтобы весь год поддерживать уровень 60–80 нг/мл. GrassrootsHealth предлагает анализы на витамин D по выгодной цене в рамках исследования D*action; кроме того, организация разработала онлайн-калькулятор витамина D, которым можно воспользоваться, чтобы оценить дозировку витамина D_3 после того, как вы узнаете текущий уровень его в сыворотке крови.

№ 2. Магний в эритроцитах

Дефицит магния невероятно распространен, и недавние исследования[246] показали, что даже субклинический дефицит опасен для здоровья сердца. Магний важен для здоровья мозга, детоксикации, клеточного здоровья и функций, производства энергии[247][248], регулирования чувствительности к инсулину[249], нормального деления клеток[250], оптимизации митохондрий[251] и многого другого.

Магний находится в центре молекулы хлорофилла, так что, если вы редко едите свежую листовую зелень, вы вряд ли получаете много магния из еды. Более того, если есть органические цельные продукты[252], это поможет вам оптимизировать прием магния, но даже это еще не гарантирует, что у вас не будет дефицита, потому что большинство почв сейчас лишились многих питательных веществ, в том числе и магния.

Магний отлично усваивается через кожу, поэтому один из хороших способов повысить его уровень – принять ванну с эпсомской солью (сульфат магния).

Усвояемость магния также зависит от того, достаточно ли у вас в организме селена, гормонов паращитовидной железы и витаминов B_6 и D; она нарушается избытком этилового спирта, соли, кофе и фосфорной кислоты в газированной воде. Потение, стресс, недостаточный сон, избыточные менструации и некоторые лекарства (особенно диуретики и ингибиторы протонной помпы) тоже лишают организм запасов магния[253].

По всем этим причинам многие эксперты рекомендуют принимать препараты магния. Рекомендуемая дозировка магния – от 310 до 420 миллиграммов в день в зависимости от вашего возраста и пола[254], но многие эксперты считают, что вам необходимо 600–900 миллиграммов в день, что больше соответствует уровню потребления магния в период палеолита[255]. Я лично думаю, что для многих будет полезно принимать даже 1–2 грамма (1000–2000 миллиграммов) магния в день, разделив этот объем на несколько доз.

Однако, чтобы эффективно использовать эти высокие дозы, вам нужно убедиться, что у вас не начнется от этого жидкий стул, потому что нарушение состава микробиома ни к чему хорошему не приведет. Один из лучших способов повысить употребление магния – принимать треонат магния, который наиболее эффективно проникает через клеточные мембраны, в том числе митохондрии и гематоэнцефалический барьер. Еще один хороший способ повысить уровень магния – принять ванну с эпсомской солью (сульфат магния), потому что магний отлично усваивается через кожу.

Я готовлю сверхнасыщенный раствор эпсомской соли, растворяя семь столовых ложек соли в 180 мл воды и разогревая до полного растворения соли. Затем я переливаю раствор во флакон, по каплям наношу на кожу и растираю ее свежими листьями алоэ, чтобы растворить. Это простой и недорогой способ повысить уровень магния в организме; он поможет вам получить большую дозу, при этом не имея дела с его слабительными свойствами.

Оптимизация ваших уровней магния особенно важна, если вы принимаете препараты витамина D, потому что ваш организм не сможет правильно использовать этот витамин, если у вас слишком низкий уровень магния[256][257]. Причина этого состоит в том, что магний необходим для настоящей активации витамина D.

Если уровень магния у вас слишком низок, то витамин D просто будет запасаться в неактивной форме. Более того, когда уровень магния у вас будет достаточно высок, оптимизировать уровень витамина D будет намного легче, потому что вам понадобится заметно меньшая его доза[258]. Исследования[259] показали, что высокий уровень магния помогает снизить риск дефицита витамина D, скорее всего, потому, что магний его активирует.

№ 3. Индекс омега-3

Как и уровень витамина D, уровень омега-3 – мощный предсказательный фактор смертности по любой причине; он играет важную роль в здоровье всего организма, особенно сердца и мозга.

Недавние исследования[260], финансировавшиеся Национальными институтами здоровья США, показали, что более высокий индекс омега-3 ассоциируется со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, коронарной недостаточности и инсультов. Кислоты омега-3 также помогают ослабить боль, особенно в сочетании с витамином D.

(Жирные кислоты омега-3 – это предшественники противовоспалительных веществ под названием «простагландины»; именно поэтому, в том числе, они снижают боль. Противовоспалительные обезболивающие препараты тоже работают, манипулируя простагландинами.)

Индекс омега-3 – это анализ крови, измеряющий уровень эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДКГ) кислот в мембранах эритроцитов. Индекс выражается в процентах от общего числа жирных кислот в эритроцитах.

Индекс омега-3 измеряет уровень ЭПК и ДГК в тканях и является стабильным, долгосрочным маркером общего уровня омега-3 в организме. Индекс омега-3 выше 8 % ассоциируется с самым низким риском смерти от заболеваний сердца. Если же этот индекс ниже 4 %, вы сильнее всего рискуете умереть от сердечного приступа. Если ваш индекс ниже 8 %, употребляйте в пищу больше кислот омега-3, а потом сдайте анализ еще раз через 3–6 месяцев.

Вы можете сэкономить деньги и приобрести комплект для сдачи анализа сразу на витамин D и омега-3 у GrassrootsHealth в рамках их общественных исследований.

Лучший животный источник кислот омега-3 – небольшая жирная рыба из холодных вод: анчоусы, сельдь, сардины. Дикий лосось – еще один хороший источник: в нем мало ртути и других загрязняющих токсинов. Эта рыба, ко всему прочему, неплохой источник витамина D, что делает ее еще более полезной.

Если вы не едите рыбу регулярно, то можете вместо нее употреблять рыбий или крилевый жир. Я лично предпочитаю криль, потому что он содержит ДГК и ЭПК в формах, менее склонных к окислению. Жирные кислоты в крилевом масле, ко всему прочему, еще и связаны с фосфолипидами, что позволяет ДГК и ЭПК быстрее добраться до печени и стать более биодоступными. Исследования[261] показывают, что крилевый жир может быть в 48 раз мощнее, чем рыбий жир.

№ 4. Инсулин натощак

Инсулинорезистентность – это ведущий фактор риска практически всех хронических заболеваний, так что уровень инсулина натощак – очень важный показатель здоровья. Любое блюдо, в котором много переработанных углеводов, обычно вызывает резкий рост глюкозы в крови. Чтобы компенсировать это, поджелудочная железа выпускает в кровеносную систему инсулин, снижая уровень сахара.

Если бы организм не смог выработать нужное количество инсулина, вы бы, скорее всего, впали в гипергликемическую кому и умерли. Но инсулин при этом катализирует переработку лишнего сахара в жировые клетки.

Обычно, чем больше инсулина вы вырабатываете, тем толще становитесь. Если вы постоянно едите продукты, в которых много сахара и злаков, то уровень глюкозы в организме тоже будет постоянно высоким, и со временем организм утратит чувствительность к инсулину, и ему будет требоваться все больше и больше инсулина, чтобы выполнять свою работу.

В конце концов у вас разовьется инсулинорезистентность, и вы станете склонны к полноте, затем к преддиабету и, наконец, к полноценному диабету. Преддиабет[262] определяется как повышенный уровень глюкозы натощак: более 5,5, но менее 6,8 ммоль/л; после 6,8 мм/л уже «формально» начинается диабет 2-го типа.

Однако уровень сахара в крови натощак, регулярно превышающий 5 ммоль/л, уже говорит об инсулинорезистентности, а в эпохальной работе доктора Джозефа Крафта говорится, что 80 % – 8 из 10 – американцев уже страдают инсулинорезистентностью[263]. Он рекомендует глюкозотолерантный тест, который тоже измеряет уровень инсулина, но этот тест намного тяжелее в проведении, так что для большинства вполне хватит и анализа инсулина натощак.

Уровень инсулина натощак – это намного лучший показатель, чем уровень глюкозы натощак, потому что показывает, насколько здоровый у вас уровень глюкозы со временем. Важно понимать, что даже при низком уровне глюкозы натощак уровень инсулина может быть значительно повышенным. И – да, перед сдачей анализа нужно не есть как минимум восемь часов, иначе результаты будут практически бессмысленны.

Нормальный уровень инсулина в крови натощак – меньше пяти, но в идеале нужно, чтобы он был меньше трех. Если уровень инсулина больше трех, то лучше всего оптимизировать его, полностью отказавшись от сахара в рационе. Интервальное, частичное и/или водное голодание тоже эффективны, а наиболее «агрессивно эффективно» интервальное голодание в сочетании с кетогенной диетой.

№ 5. Ферритин в сыворотке крови

Ферритин – это важный белок для хранения железа в организме, так что анализ на ферритин – это косвенный способ определить запасы железа. Взрослым я настоятельно рекомендую проводить анализ на ферритин в сыворотке крови каждый год, потому что переизбыток железа может быть не менее опасен, чем дефицит витамина D. Железо, конечно, необходимо для биологических функций, но когда его у вас слишком много, оно может принести невероятный вред, усилив окислительный стресс. К сожалению, первое, о чем думают люди, слыша слово «железо», – анемия, или дефицит железа, даже не подозревая, что переизбыток железа – на самом деле куда более распространенная и опасная проблема.

Когда железо реагирует с перекисью водорода (обычно – в митохондриях), формируются опасные гидроксильные свободные радикалы. Это одни из самых опасных свободных радикалов: они очень реактивны и могут повреждать ДНК, клеточные мембраны и белки. Они вызывают митохондриальную дисфункцию, которая, в свою очередь, приводит к развитию большинства хронических дегенеративных заболеваний.

Избыток железа в организме не менее опасен, чем его дефицит. Поэтому ежегодно необходимо сдавать анализ на ферритин в сыворотке крови.

Практически все взрослые мужчины и женщины после менопаузы находятся в зоне риска избытка железа, потому что они не теряют кровь на регулярной основе. Люди вообще не имеют механизмов выведения избытков железа: они запасаются в организме на черный день, на случай, если вам придется восстанавливаться от травмы, которая приведет к серьезной потере крови.

Кроме того, существует наследственное заболевание гемохроматоз, при котором в организме накапливаются избыточные, опасные уровни железа. Без лечения повышенный уровень железа может привести к раку, заболеваниям сердца, диабету, нейродегенеративным заболеваниям и многим другим проблемам со здоровьем, включая подагрический артрит[264].

Как и в случае со многими лабораторными анализами, «нормальный» диапазон значений ферритина в сыворотке крови далек от идеального[265]. Для женщин и мужчин нормальный уровень, как считается, составляет соответственно 200 и 300 нг/мл, но если ваши анализы дают такой результат, знайте: какие-либо проблемы со здоровьем вам практически гарантированы.

Идеальный уровень для взрослых мужчин и женщин, у которых нет менструаций, на самом деле составляет примерно 30–40 нг/мл. (Ниже 20 нг/мл или намного больше 40 нг/мл – уже плохо). Самая распространенная граница в клинических исследованиях, ниже которой уже отмечается железодефицит, – от 12 до 15 нг/мл[266].

Вы также можете сдать анализ на гамма-глутамилтранспептидазу (ГГТ). ГГТ – это фермент печени, который коррелирует с отравлением железом и смертностью по любой причине. Анализ на ГГТ не только скажет вам, не повреждена ли ваша печень; это еще и отличный маркер свободных излишков железа и индикатор риска внезапной сердечной смерти.

В последние годы ученые обнаружили, что ГГТ активно взаимодействует с железом и тогда, когда повышены уровни и ферритина в сыворотке крови, и ГГТ; это означает, что ваш риск хронических проблем со здоровьем тоже повышен, потому что тогда у вас есть и свободные излишки железа, которые очень токсичны, и достаточно хранилищ для этого железа, чтобы оно продолжало отравлять организм.

№ 6. Высокочувствительный c-реактивный белок (HS-CRP)

HS-CRP[267] – это анализ, измеряющий уровень белка печени, вырабатываемого в ответ на воспаление в организме. Это очень чувствительный маркер для хронического воспаления – характерной черты большинства дегенеративных заболеваний. В идеале его содержание должно быть меньше 1,0 мг/л, но чем меньше, тем лучше. Я стремлюсь поддерживать свой уровень в районе 0,2 мг/л. Уровень выше 3,0 мг/л считается большим фактором риска для воспалительных заболеваний.

Традиционная медицина обычно лечит воспаление нестероидными противовоспалительными средствами или кортикостероидами. Кроме того, пациентам с нормальным уровнем холестерина и повышенным C-реактивным белком часто назначают статины. Ни один из этих методов лечения не борется с первопричиной воспаления и при долгосрочном приеме может принести больше вреда, чем пользы.

Здоровая диета с низким содержанием сахаров и высоким – полезных жиров, оптимизация уровней витамина D и кислот омега-3, снижение уровня инсулина и регулярные физические нагрузки помогут вам справиться с хроническим воспалением. Некоторые травы и пищевые добавки тоже могут оказаться полезными – астаксантин, босвеллия, бромелайн, имбирь, ресвератрол, масло энотеры (вечерней примулы), куркумин[268].

Если говорить о лекарствах, то безопасным и эффективным средством являются малые дозы налтрексона. Налтрексон – это антагонист опиатов, первоначально разработанный для лечения наркотической зависимости от опиоидов. В очень низких дозах он стимулирует выработку эндорфинов, которые помогают укрепить иммунную систему, и оказывает противовоспалительное действие на центральную нервную систему[269].

№ 7. Гомоцистеин

Гомоцистеин – это аминокислота, содержащаяся в клетках тела и крови; в основном вы получаете ее, употребляя в пищу мясо. Проверка уровня гомоцистеина – отличный способ определить дефицит витаминов B_6, B_9 (фолиевой кислоты) или B_12.

Витамины B_6, B_9 и B_12 помогают перерабатывать гомоцистеин в метионин – строительный материал для белков. Если вы не получаете достаточно этих витаминов группы B, процесс переработки нарушается, и уровень гомоцистеина остается повышенным. И наоборот: когда вы употребляете больше витаминов B_6, B_9 и B_12, уровень гомоцистеина снижается.

Повышенный уровень гомоцистеина – фактор риска для болезней сердца, а вкупе с низким индексом омега-3 он ассоциируется с повышенным риском атрофии мозга и деменции.

А еще витамины B_6, B_9 и B_12 очень важны для когнитивных способностей и душевного здоровья в целом, так что обнаружение и исправление дефицита этих витаминов может помочь вам справиться с депрессией или даже другими, более серьезными душевными заболеваниями. Если вы принимаете препараты фолиевой кислоты и/или витамина B_12, лучше всего будет найти их метиловые формы.

№ 8. NMR LipoProfile

Один из самых важных анализов для определения риска заболеваний сердца – так называемый NMR LipoProfle, который измеряет количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тест имеет также и другие маркеры, которые помогают определить, есть ли у вас инсулинорезистентность – основная причина повышенного уровня ЛПНП и риска сердечных заболеваний.

Врачи классической медицины обычно проверяют только общий уровень холестерина, ЛПНП-холестерин, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды. Однако это не очень точные предсказательные факторы для риска сердечно-сосудистых заболеваний, потому что вполне возможен вариант, что у вас нормальный общий уровень холестерина и/или ЛПНП-холестерина, но при этом большое количество частиц ЛПНП.

Если упрощать, то главный фактор риска для сердечных заболеваний – это не уровень холестерина, а количество переносящих холестерин частиц – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Чем больше у вас частиц ЛПНП, тем выше вероятность, что у вас есть еще и окисленные ЛПНП. Окисленные ЛПНП вреднее, чем обычные, неокисленные ЛПНП, потому что они меньше и плотнее. Это позволяет им проникать через стенки артерий и стимулировать формирование бляшек.

Некоторые организации, например, Национальная липидная ассоциация, уже начали отдавать приоритет подсчету частиц ЛПНП вместо определения общего уровня холестерина и ЛПНП, но пока что этот метод еще не стал общепринятым. К счастью, если вы знаете об этом анализе, то сможете контролировать здоровье сами и либо попросить врача сделать этот анализ, либо заказать его самостоятельно.

Есть несколько способов измерить количество частиц ЛПНП. NMR LipoProfle предлагает лаборатория LipoScience; именно этот анализ используют в большинстве научных исследований, посвященных ЛПНП. Если у вас много частиц ЛПНП, есть вероятность, что у вас уже развилась резистентность к инсулину и лептину, потому что именно она является основной причиной повышенного уровня частиц ЛПНП. Эндотоксины в кишечнике тоже повышают количество частиц ЛПНП; определенную роль может играть и дисфункция щитовидной железы.

Решение 2014 года дало пациентам прямой доступ к результатам анализов

Существуют буквально сотни анализов крови и других скринингов для проверки здоровья, но те восемь, которые рассмотрены в этой главе, как я считаю, относятся к самым ценным – они вооружают вас важной информацией, которой вы можете воспользоваться, чтобы принять профилактические меры для защиты и улучшения здоровья.

Если вы когда-либо задумывались, можно ли получить результаты лабораторных исследований непосредственно от лаборатории, проводившей анализы, знайте: у вас есть такое право. В 2014 году Министерство здравоохранения США выпустило решение, согласно которому пациенты (или назначенные ими представители) имеют право получить прямой доступ к отчетам по своим лабораторным анализам, не отправляя их сначала врачу[270].

Врачи, естественно, не должны обладать эксклюзивным правом на информацию о вашем теле, но это не всегда было гарантией. Это решение стало обновлением Поправок об улучшении работы клинических лабораторий 1988 года и позволило лабораториям давать пациентам прямой доступ к результатам анализов.

Тем не менее получить результаты без посредничества врача все равно бывает сложно. Лаборатории могут выдавать результаты только по письменному запросу пациентов или брать дополнительные деньги за доставку по почте или в электронном виде.

Кроме того, в решении говорится, что результаты анализов должны быть доступны пациентам в течение 30 дней после завершения работы, так что, если лаборатория окажется особенно упрямой, то вам, возможно, придется ждать несколько недель, чтобы получить важнейшую информацию о своем здоровье. Но в большинстве случаев результаты вам пришлют довольно быстро.

Подведем итог

• Исследования показывают, что здоровье американцев страдает из-за избыточных, необязательных и/или неэффективных медицинских анализов и методов лечения, но некоторые анализы могут дать по-настоящему ценную информацию о вашем здоровье.

• Некоторые важнейшие анализы очень редко заказываются врачами классической медицины. Среди них – индекс омега-3, ферритин, магний в эритроцитах, гомоцистеин, количество частиц ЛПНП, витамин D, инсулин натощак и высокочувствительный С-реактивный белок.

• Можете также сдать анализ на ГГТ. Он не только скажет вам, не больная ли у вас печень, это еще и послужит отличным маркером избытка свободного железа и индикатором риска внезапной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

• С 2014 года пациенты (или назначенные ими представители) в США имеют право на прямой доступ к результатам своих лабораторных анализов; им больше не обязательно сначала отправлять их врачу.

Ресурсы

КНИГИ

Randi Fredricks, Fasting: An Exceptional Human Experience

Dr. Satchin Panda, Te Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Sleep Well Every Night

Dr. Jason Fung, Te Complete Guide to Fasting

Dr. Joseph Kraf, Te Diabetes Epidemic and You

Dr. Lawrence Wilson, Sauna Terapy for Detoxifcation and Healing

Dr. Matthew Walker, Why We Sleep

ФИЛЬМЫ

Stink!

stinkmovie.com

ПРОГРАММЫ

Te Walsh Detoxifcation Program

https://www.metabolicftnesspro.com/walshdetox/

ПРОДУКТЫ

Dr. Shade’s Liver Sauce™ от Quicksilver Scientifc (на момент написания книги доступен только в рамках комплекта PushCatch™ Liver Detox)

www.quicksilverscientifc.com/pushcatch

Pure Power Organic Mitomix SeedBlend

https://products.mercola.com/mitomix-seed-blend/

Urban Moonshine, бальзамы и биттеры

www.urbanmoonshine.com/

АНАЛИЗЫ КРОВИ

NMR LipoProfle от LipoScience

www.truehealthlabs.com

Vitamin D and Omega-3 Index Test Kit, by GrassrootsHealth

daction.grassrootshealth.net/testing-options-vitamin-d/

КЛИНИКИ

TrueNorth Health Center

www.healthpromoting.com

ПРИЛОЖЕНИЯ И САЙТЫ

Cronometer.com

www.cronometer.com/mercola

Environmental WorkingGroup

www.EWG.org

MyCircadianClock

mycircadianclock.org

Vitamin D*calculator от GrassrootsHealth

grassrootshealth.net/?post_projects=dcalculator

Благодарности

Мои глубочайшие благодарности двум основным редакторам, которые помогли создать эту книгу. Кейт Хэнли – великолепная, добрая и талантливая писательница, очень умело превратившая мои рекомендации в текст.

Джанет Селвиг – другой основной редактор. Джанет – моя сестра, и я очень ее люблю. Она работала со мной, когда я начал медицинскую практику в 1985 году, став моей первой сотрудницей. Она по-прежнему работает главным редактором нашего сайта. Я всегда могу рассчитывать на ее честные и очень проницательные правки. Не знаю, что бы я без нее делал.

Алан Голдхамер, доктор хиропрактики, – медицинский директор клиники TrueNorth в Калифорнии, крупнейшей клиники водного голодания в Северной Америке. Он провел большинство исследований, которые легли в основу главы об истории голодания в этой книге.

Об авторе

Доктор Джозеф Меркола – врач и автор бестселлеров из списка New York Times. Он получил награду Ultimate Wellness Game Changer от издания Hufngton Post и выступал в национальной прессе, в том числе журналах Time, Los Angeles Times, CNN, Fox News, ABC News, TODAY и Te Dr. Oz Show. Его цель – преобразовать традиционную медицинскую парадигму в Соединенных Штатах, чтобы врачи лечили основную причину заболевания, а не симптомы. Кроме того, он хочет вывести на чистую воду корпоративное и государственное жульничество и шумиху в массмедиа, которые часто отправляют людей на путь к нездоровью.

Примечания

1

National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, “About Chronic Disease,” Centers for Disease Control and Prevention, September 05, 2018, https://www.cdc.gov/chronicdisease/about/index. htm, открыто 19 октября 2018 года.

2

S. Hatfeld, “Chronic Disease: Costly, Deadly, and Preventable,” National Consumers League, http://www.nclnet.org/chronic_disease.

3

S. M. De La Monte, “Insulin Resistance and Alzheimer’s Disease,” BMB Reports 42, no. 8 (August 31, 2009): 475–81. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/19712582.

4

S. Gill and P. Satchidananda, “A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefts,” Cell Metabolism 22, no. 5 (2015): 789–98. DOI: 10.1016/j. cmet.2015.09.005.

5

T. Neltner and M. Mafni, “Generally Recognized as Secret: Chemicals Added to Food in the United States,” NRDC Report, April 2014, https:// www.nrdc.org/sites/default/fles/safety-loophole-for-chemicals-in-food-report.pdf.

6

R. J. De Souza et al., “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies,” BMJ, August 11, 2015. DOI: 10.1136/bmj.h3978.

7

V. T. Samuel, K. F. Petersen, and G. J. Shulman, “Lipid-Induced Insulin Resistance: Unravelling the Mechanism,” Lancet 375, no. 9733 (June 26, 2010): 2267–277. DOI: 10.1016/S0140-6736(10)60408-4.

8

K. Kavanagh et al., “Trans Fat Diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivity in Monkeys,” Obesity 15, no. 7 (July 2007): 1675–684. DOI: 10.1038/oby.2007.200.

9

M. C. Morris et al., “Dietary Fats and the Risk of Incident Alzheimer Disease,” Archives of Neurology 60, no. 2 (February 2003): 194–200. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580703.

10

International Agency for Research on Cancer, “Evaluation of Five Organophophate Insecticides and Herbicides,” IARC Monographs Volume 112, March 20, 2015, https://www.iarc.fr/en/media-centre/iarcnews/pdf/ MonographVolume112.pdf, accessed 10/29/18.

11

M. Pall, “How to Approach the Challenge of Minimizing Non-Termal Health Efects of Microwave Radiation from Electrical Devices,” International Journal of Innovative Research in Engineering and Management 2, no. 5 (September 2015), https://www.researchgate. net/publication/283017154_How_to_Approach_the_Challenge_of_ Minimizing_Non-Thermal_Health_Effects_of_Microwave_Radiation_ from_Electrical_Devices, открыто 30 октября 2018 года.

12

M. Pall, “Electromagnetic Fields Act via Activation of Voltage-gated Calcium Channels to Produce Benefcial or Adverse Efects,” Journal of Cellular and Molecular Medicine 17, no. 8 (2013): 958–65. DOI: 10.1111/ jcmm.12088.

13

M. Pall, “Electromagnetic Fields Act Similarly in Plants as in Animals: Probable Activation of Calcium Channels via Teir Voltage Sensor,” Current Chemical Biology 10, no. 1 (2016): 74–82. DOI: 10.2174/2212796 810666160419160433.

14

M. Pall, “Microwave Frequency Electromagnetic Fields (EMFs) Produce Widespread Neurophyschiatric Efects Including Depression,” Journal of Chemical Neuroanatomy 75, part B (September 2016): 43–51. DOI: 10.1016/j.jchemneu.2015.08.001.

15

M. Pall, “Scientifc Evidence Contradicts Findings and Assumptions of Canadian Safety Panel 6: Microwaves Act Trough Voltage-Gated Calcium Channel Activation to Induce Biological Impacts at Non-Termal Levels, Supporting a Paradigm Shif for Microwave/Lower Frequency Electromagnetic Field Action,” Reviews on Environmental Health 30, no. 2 (2015): 99–116. DOI: 10. 1515/reveh-2015-0001.

16

R. Sender, S. Fuchs, and R. Milo, “Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body.” PLoS One, открыто 24 сентября 2018 года. DOI: 10.1371/journal.pbio.1002533.

17

C. E. Forsythe et al., “Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Infammation,” Lipids 43, no. 1 (2007): 65–77. DOI: 10.1007/s11745-007-3132-7.

18

Ibid.

19

N. Lane, Power, Sex, Suicide: Mitochondria and the Meaning of Life (Oxford: Oxford University Press, 2006).

20

S. Gill and P. Satchidananda, “A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefts,” Cell Metabolism 22, no. 5 (2015): 789–98. DOI: 10.1016/j.cmet.2015.09.005.

21

R. Pamploma, “Mitochondrial DNA Damage and Animal Longevity: Insights from Comparative Studies,” Journal of Aging and Research 2011 (January 4, 2011). DOI: 10.4061/2011/807108.

22

V. R. Young and N. S. Scrimshaw, “Te Physiology of Starvation,” Scientifc American 225, no. 4 (October 1971): 14–21. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/5094959.

23

E. A. Genné-Bacon, “Tinking Evolutionarily about Obesity,” Yale Journal of Biology and Medicine 87, no. 2 (June 6, 2014): 99–112, https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031802/.

24

R. Arbesmann, “Fasting and Prophecy in Pagan and Christian Antiquity,” Traditio 7 (1951): 1–71. DOI: 10.1017/s0362152900015117.

25

J. D. M. Derrett and V. Macdermot, “Te Cult of the Seer in the Ancient Middle East: A Contribution to Current Research on Hallucinations Drawn from Coptic and Other Texts,” Man 8, no. 1 (1973): 146. https:// www.jstor.org/stable/2800682. DOI: 10.2307/2800682.

26

M. M. Ali, Te Religion of Islam: A Comprehensive Discussion of the Sources, Principles and Practices of Islam (Dublin, OH: Ahmadiyya Anjuman Ishaat Islam Lahore USA, 2014).

27

D. W. Mitchell and S. Jacoby, Buddhism: Introducing the Buddhist Experience (New York: Oxford University Press, 2014).

28

P. Dundas, Te Jains (London: Routledge, 2010).

29

P. S. Jaini, Collected Papers on Buddhist Studies (Delhi: Motilal Banarsidass Publishers, 2001).

30

L. Kohn, Daoist Body Cultivation: Traditional Models and Contemporary Practices (Magdalena, N.M.: Tree Pine Press, 2006).

31

S. Arthur, Early Daoist Dietary Practices: Examining Ways to Health and Longevity (Lanham, MD: Lexington Books, 2015).

32

S. Arthur, “Eating Your Way to Immortality: Early Daoist Self-Cultivation Diets,” Journal of Daoist Studies 2, no. 1 (2009): 32–63. DOI: 10.1353/ dao.2009.0001.

33

T. Keneally, Tree Famines: Starvation and Politics (New York: PublicAfairs, 2011).

34

S. A. Russell, Hunger: An Unnatural History (New York: Basic Books, 2008).

35

J. L. Brockington, Te Sanskrit Epics (Leiden, Te Netherlands: Brill, 1998).

36

P. O’Malley, Biting at the Grave: Te Irish Hunger Strikes and the Politics of Despair (Boston: Beacon Press, 2001).

37

S. Ramachandran, “India’s Forgotten Fast,” I Manipur, http://imanipur. blogspot.com/2011/09/indias-forgotten-fast.html.

38

N. G. Wilson, Ed., Encyclopedia of Ancient Greece (London: Psychology Press, 2006).

39

L. B. Hazzard, Scientifc Fasting: Te Ancient and Modern Key to Health (Whitefsh, MT: Kessinger Publishing, 1996).

40

Хиропрактика – ветвь альтернативной медицины, в которой специалисты лечат, воздействуя на опорно-двигательный аппарат человека, прежде всего позвоночник. – Прим. науч. ред.

41

S. Graham, Te Greatest Health Discovery: Natural Hygiene and Its Evolution, Past, Present & Future (Chicago: Natural Hygiene Press, 1972).

42

H. M. Shelton, Fasting Can Save Your Life. 2nd ed. (Chicago: Natural Hygiene Press, 1981).

43

S. Furmli et al., “Terapeutic Use of Intermittent Fasting for People with Type 2 Diabetes as an Alternative to Insulin,” BMJ Case Reports 2018. DOI: 10.1136/bcr-2017-221854.

44

Joseph Mercola, “Autophagy Finally Considered for Disease Treatment,” https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/06/27/autophagy-health-benefts.aspx.

45

National Institutes of Health, “4. Te Adult Stem Cell,” https://stemcells. nih.gov/info/2001report/chapter4.htm. http://stemcells.nih.gov/info/ basics/pages/basics4.aspx.

46

C. W. Cheng et al., “Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression,” Cell Stem Cell 14, no. 6 (June 5, 2014): 810–23. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1934590914001519.

47

M. M. Mihaylova et al., “Fasting Activates Fatty Acid Oxidation to Enhance Intestinal Stem Cell Function during Homeostasis and Aging,” Cell Stem Cell 22, no. 5 (May 3, 2018): 769–78. DOI: 10.1016/j.stem.2018.04.001.

48

R. Morello-Frosch et al., “Environmental Chemicals in an Urban Population of Pregnant Women and Teir Newborns from San Francisco,” Environmental Science and Technology 50, no. 22 (2016): 12464–12472. DOI: 10.1021/acs.est.6b03492.

49

Environmental Working Group, “Body Burden: Te Pollution in Newborns,” July 14, 2005, https://www.ewg.org/research/body-burden-pollution-newborns, открыто 29 октября 2018 года.

50

D. L. Frape et al., “Diurnal Trends in Responses of Blood Plasma Concentrations of Glucose, Insulin, and C-peptide following High-and Low-fat Meals and Teir Relation to Fat Metabolism in Healthy Middle-aged Volunteers,” British Journal of Nutrition 77, no. 4 (April 1997): 523–35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155503; M. Gibbs et al., “Diurnal Postprandial Responses to Low and High Glycaemic Index Mixed Meals,” Clinical Nutrition 33, no. 5 (October 2014): 889–94. DOI: 10.1016/j.clnu.2013.09.018; C. R. Marinac et al., “Frequency and Circadian Timing of Eating May Infuence Biomarkers of Infammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk,” PLoS One 10, no. 8 (August 25, 2015). DOI: 10.1371/journal.pone.0136240; L. Morgan et al., “Circadian Aspects of Postprandial Metabolism,” Chronobiology International 20, no. 5 (2003): 795–808. DOI: 10.1081/cbi-120024218; K. S. Polonsky, B. D. Given, and E. Van Cauter, “Twenty-four-hour Profles and Pulsatile Patterns of Insulin Secretion in Normal and Obese Subjects,” Journal of Clinical Investigation 81, no. 2 (1988): 442–48. DOI: 10.1172/jci113339.

51

Joseph Mercola, “Gut Microbiome May Be a Game-Changer for Cancer Prevention and Treatment,” https://articles.mercola.com/sites/articles/ archive/2018/06/11/gut-microbiome-game-changer.aspx.

52

R. Shen et al., “Neuronal Energy-sensing Pathway Promotes Energy Balance by Modulating Disease Tolerance,” Proceedings of the National Academy of Sciences 113, no. 23 (2016). DOI: 10.1073/pnas.1606106113.

53

J. Fung and J. Moore, Te Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Trough Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting (Las Vegas: Victory Belt Publishing, 2016).

54

J. Volek and S. D. Phinney, Te Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-saving Benefts of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable (Lexington, KY: Beyond Obesity, 2011).

55

D. Y. Kim et al., “Ketone Bodies Are Protective against Oxidative Stress in Neocortical Neurons,” Journal of Neurochemistry 101, no. 5 (June 2007): 1316–326. DOI: 10.1111/j.1471–4159.2007.04483.x.

56

D. Stipp, “Is Fasting Good for You?” Scientifc American 24 (March 5, 2015): 56–57. DOI: 10.1038/scientifcamericansecrets0315-56.

57

M. A. McNally and A. L. Hartman, “Ketone Bodies in Epilepsy,” Journal of Neurochemistry 121, no. 1 (February 7, 2012): 28–35. DOI: 10.1111/j.1471–4159.2012.07670.x.

58

J. Moore and E. C. Westman, Keto Clarity (Las Vegas: Victory Belt Publishing, 2014).

59

A. J. Brown, “Low-Carb Diets, Fasting and Euphoria: Is Tere a Link between Ketosis and γ-hydroxybutyrate (GHB)?” Medical Hypotheses 68, no. 2 (2007): 268–71. DOI: 10.1016/j.mehy.2006.07.043.

60

S. Komanduri et al., “Prevalence and Risk Factors of Heart Failure in the USA: NHANES 2013–2014 Epidemiological Follow-up Study,” Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives 7, no. 1 (January 2017): 15–20.DOI: 10.1080/20009666.2016.1264696.

61

E. Renguet et al., “Erratum: Te Regulation of Insulin-Stimulated Cardiac Glucose Transport via Protein Acetylation,” Frontiers in Cardiovascular Medicine 5 (June 12, 2018). DOI: 10.3389/fcvm.2018.00103.

62

Q. G. Karwi et al., “Loss of Metabolic Flexibility in the Failing Heart,” Frontiers in Cardiovascular Medicine 5 (2018). DOI: 10.3389/ fcvm.2018.00068.

63

R. J. Bing et al., “Metabolism of the Human Heart: II. Studies on Fat, Ketone and Amino Acid Metabolism,” American Journal of Medicine 16, no. 4 (April 1954): 504–15. https://www.sciencedirect.com/science/ article/pii/0002934354903654. DOI: 10.1016/0002-9343(54)90365-4.

64

P. Puchalska and P. Crawford, “Multi-dimensional Roles of Ketone Bodies in Fuel Metabolism, Signaling, and Terapeutics,” Cell Metabolism 25, no. 2 (February 7, 2017): 262–84. DOI: 10.1016/j.cmet.2016.12.022.

65

СЦТ-масла – масла, содержащие среднецепочечные триглицериды, тип жирных кислот, помогающих организму вырабатывать кетоны в качестве источника энергии. – Прим. науч. ред.

66

R. C. Shoemaker, Surviving Mold: Life in the Era of Dangerous Buildings (Baltimore: Otter Bay Books, 2010).

67

Амальгама – материал для изготовления зубных пломб. – Прим. науч. ред.

68

Глифосат – один из наиболее распространенных гербицидов, применяется для борьбы с сорняками, а также для подготовки растений (обезвоживания) перед уборкой урожая. Некоторые исследования указывают на связь глифосата с онкологическими заболеваниями. – Прим. науч. ред.

69

R. A. Lordo, K. T. Dinh, and J. G. Schwemberger, “Semivolatile Organic Compounds in Adipose Tissue: Estimated Averages for the US Population and Selected Subpopulations,” American Journal of Public Health 86, no. 9 (1996): 1253–259. DOI: 10.2105/ajph.86.9.1253.

70

J. E. Orban et al., “Dioxins and Dibenzofurans in Adipose Tissue of the General US Population and Selected Subpopulations,” American Journal of Public Health 84, no. 3 (1994): 439–45. DOI: 10.2105/ ajph.84.3.439.

71

D. Main, “Glyphosate Now the Most-Used Agricultural Chemical Ever,” Newsweek May 19, 2016, https://www.newsweek.com/ glyphosate-now-most-used-agricultural-chemical-ever-422419.

72

K. A. Varady et al., “Alternate Day Fasting for Weight Loss in Normal Weight and Overweight Subjects: A Randomized Controlled Trial,” Nutrition Journal 12, no. 1 (2013). DOI: 10.1186/1475-2891-12-146.

73

I. Ahmet et al., “Chronic Alternate-Day Fasting Results in Reduced Diastolic Compliance and Diminished Systolic Reserve in Rats,” Journal of Cardiac Failure 16, no. 10 (October 2016): 843–53. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/2 0 932 467.

74

A. M. Elsakka et al., “Management of Glioblastoma Multiforme in a Patient Treated with Ketogenic Metabolic Terapy and Modifed Standard of Care: A 24-Month Follow-Up,” Frontiers in Nutrition 5, no. 20 (March 29, 2018). DOI: 10.3389/fnut.2018.00020.

75

K. Breivik et al., “Primary Sources of Selected POPs: Regional and Global Scale Emission Inventories,” Environmental Pollution 128, no. 1–2 (2004): 3–16. DOI: 10.1016/j.envpol.2003.08.031.

76

A. Sjödin et al., “Polybrominated Diphenyl Ethers, Polychlorinated Biphenyls, and Persistent Pesticides in Serum from the National Health and Nutrition Examination Survey: 2003–2008,” Environmental Science & Technology 48, no. 1 (2013): 753–60. DOI: 10.1021/es4037836.

77

D. G. Patterson Jr. et al., “Levels in the U.S. Population of Tose Persistent Organic Pollutants (2003–2004) Included in the Stockholm Convention or in Other Long-Range Transboundary Air Pollution Agreements,” Environmental Science & Technology 43, no. 4 (2009): 1211–218. DOI: 10.1021/es801966w.

78

P. J. Landrigan, “Pesticides and Polychlorinated Biphenyls (PCBs): An Analysis of the Evidence that Tey Impair Children’s Neurobehavioral Development,” Molecular Genetics and Metabolism 73, no. 1 (2001): 11–17. DOI: 10.1006/mgme.2001.3177.

79

E. Jackson et al., “Adipose Tissue as a Site of Toxin Accumulation,” Comprehensive Physiology 7, no. 4 (2017): 1085–135. DOI: 10.1002/cphy. c160038.

80

D. G. Patterson Jr. et al., “Levels in the U.S. Population of Tose Persistent Organic Pollutants (2003–2004) Included in the Stockholm Convention or in Other Long-Range Transboundary Air Pollution Agreements,” 1211–218.

81

Y. Y. Qin et al., “Persistent Organic Pollutants and Heavy Metals in Adipose Tissues of Patients with Uterine Leiomyomas and the Association of Tese Pollutants with Seafood Diet, BMI, and Age,” Environmental Science and Pollution Research 17, no. 1 (October 27, 2009): 229–240. https://link. springer.com/article/10.1007/s11356-009-0251-0, открыто 19 октября 2018 года.

82

V. Bornemann et al., “Intestinal Metabolism and Bioaccumulation of Sucralose in Adipose Tissue in the Rat,” Journal of Toxicology and Environmental Health, Part A81, no. 18 (2018): 913–923. DOI: 10.1080/15287394.2018.1502560.

83

Environmental Protection Agency, “Persistant Organic Pollutants: A Global Issue, A Global Response,” 2002, обновление от декабря 2009 года. https:// www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response, открыто 6 декабря 2018 года.

84

D. H. Lee et al., “A Strong Dose-Response Relation between Serum Concentrations of Persistent Organic Pollutants and Diabetes: Results from the National Health and Examination Survey 1999–2002,” Diabetes Care 29, no. 7 (July 2006): 1638–644. DOI: 10.2337/dc06-0543.

85

M. C. Petriello, B. Newsome, and B. Hennig, “Infuence of Nutrition in PCB-Induced Vascular Infammation,” Environmental Science and Pollution Research 21, no. 10 (2013): 6410–418. DOI: 10.1007/ s11356-013-1549-5.

86

J. Kumar et al., “Persistent Organic Pollutants and Infammatory Markers in a Cross-Sectional Study of Elderly Swedish People: Te PIVUS Cohort,” Environmental Health Perspectives 122, no. 9 (2014): 977–83. DOI: 10.1289/ehp.1307613.

87

D. Costantini et al., “Oxidative Stress in Relation to Reproduction, Contaminants, Gender and Age in a Long-Lived Seabird,” Oecologia 175, no. 4 (2014): 1107–116. DOI: 10.1007/s00442– 014-2975-x.

88

M. A. Hyman, “Environmental Toxins, Obesity, and Diabetes: An Emerging Risk Factor,” Alternative Terapies in Health and Medicine 16, no. 2 (March/ April 2010): 56–8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20232619.

89

S. E. Kahn, R. L. Hull, and K. M. Utzschneider, “Mechanisms Linking Obesity to Insulin Resistance and Type 2 Diabetes,” Nature 444, no. 7121 (2006): 840–46. DOI: 10.1038/nature05482.

90

D. H. Lee et al., “Low Dose Organochlorine Pesticides and Polychlorinated Biphenyls Predict Obesity, Dyslipidemia, and Insulin Resistance among People Free of Diabetes,” PLoS One 6, no. 1 (2011). DOI: 10.1371/journal. pone.0015977.

91

C. C. Kuo et al., “Environmental Chemicals and Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review of the Epidemiologic Evidence,” Current Diabetes Reports 13, no. 6 (2013): 831–49. DOI: 10.1007/ s11892-013-0432-6.

92

R. Rezg et al., “Bisphenol A and Human Chronic Diseases: Current Evidences, Possible Mechanisms, and Future Perspectives,” Environment International 64 (2014): 83–90. DOI: 10.1016/j.envint.2013.12.007.

93

H. K. Lee and Y. K. Pak, “Persistent Organic Pollutants, Mitochondrial Dysfunction, and Metabolic Syndrome,” Mitochondrial Dysfunction Caused by Drugs and Environmental Toxicants (2018): 691–707. DOI: 10.1002/9781119329725.ch44.

94

K. Fry and M. C. Power, “Persistent Organic Pollutants and Mortality in the United States, NHANES 1999–2011,” Environmental Health 16, no. 1 (2017). DOI: 10.1186/s12940-017-0313-6.

95

S. H. Safe, “Polychlorinated Biphenyls (PCBs): Environmental Impact, Biochemical and Toxic Responses, and Implications for Risk Assessment,” Critical Reviews in Toxicology 24, no. 2 (1994): 87–149. DOI: 10.3109/10408449409049308.

96

Centers for Disease Control and Prevention, “Toxic Substances Portal – Polybrominated Diphenyl Ethers (PBDEs),” January 21, 2015, https://www. atsdr.cdc.gov/phs/phs.asp?id=1449&tid=183, открыто 20 октября 2018 года.

97

M. Frederiksen et al., “Human Internal and External Exposure to PBDEs – A Review of Levels and Sources,” International Journal of Hygiene and Environmental Health 212, no. 2 (2009): 109–34. DOI: 10.1016/j.ijheh.2008.04.005.

98

C. Chevrier et al. “Childhood Exposure to Polybrominated Diphenyl Ethers and Neurodevelopment at Six Years of Age,” NeuroToxicology 54 (2016): 81–88. DOI: 10.1016/j.neuro.2016.03.002.

99

G. Ding et al., “Association between Prenatal Exposure to Polybrominated Diphenyl Ethers and Young Children’s Neurodevelopment in China,” Environmental Research 142 (2015): 104–11. DOI: 10.1016/j. envres.2015.06.008.

100

M. P. Vélez, T. E. Arbuckle, and W. D. Fraser, “Maternal Exposure to Perfuorinated Chemicals and Reduced Fecundity: Te MIREC Study,” Human Reproduction 30, no. 3 (2015): 701–09. DOI: 10.1093/humrep/ deu350.

101

Environmental Protection Agency, “Learn about Polychlorinated Biphenyls (PCBs),” April 13, 2018, https://www.epa.gov/pcbs/ learn-about-polychlorinated-biphenyls-pcbs.

102

United Nations Environment Programme, “Stockholm Convention on Persistent Organic Pollutants (POPs) as Amended in 2009,” 2009.

103

M. Cave et al., “Polychlorinated Biphenyls, Lead, and Mercury Are Associated with Liver Disease in American Adults: NHANES 2003–2004,” Environmental Health Perspectives 118, no. 12 (2010): 1735–742. DOI: 10.1289/ehp.1002720.

104

P. A. Eubig et al., “Lead and PCBs as Risk Factors for Attention Defcit/ Hyperactivity Disorder,” Environmental Health Perspectives 118, no. 12 (2010): 1654–667. DOI: 10.1289/ehp.0901852.

105

S. A. Kim et al., “Associations of Organochlorine Pesticides and Polychlorinated Biphenyls with Total, Cardiovascular, and Cancer Mortality in Elders with Difering Fat Mass,” Environmental Research. 138 (2015): 1–7. DOI: 10.1016/j.envres.2015.01.021.

106

Y. S. Lin et al., “Environmental Exposure to Dioxin-Like Compounds and the Mortality Risk in the U.S. Population,” International Journal of Hygiene and Environmental Health 215, no. 6 (2012): 541–546. DOI: 10.1016/j.ijheh.2012.02.006.

107

K. Fry and M. C. Power, “Persistent Organic Pollutants and Mortality in the United States, NHANES 1999–2011,” Environmental Health 16, no. 1 (2017):105. DOI: 10.1186/s12940-017-0313-6.

108

R. S. Pardini, “Polychlorinated Biphenyls (PCB): Efect on Mitochondrial Enzyme Systems,” Bulletin of Environmental Contamination and Toxicology 6, no. 6 (1971): 539–45. DOI: 10.1007/bf01796863.

109

M. C. Petriello et al., “Modulation of Persistent Organic Pollutant Toxicity through Nutritional Intervention: Emerging Opportunities in Biomedicine and Environmental Remediation,” Science of the Total Environment 491–492 (2014): 11–16. DOI: 10.1016/j.scitotenv.2014.01.109.

110

M. C. Petriello, B. Newsome, and B. Hennig, “Infuence of Nutrition in PCBInduced Vascular Infammation,” Environmental Science and Pollution Research 21, no. 10 (2013): 6410–418. DOI: 10.1007/ s11356-013-1549-5.

111

O. Krupkova, J. Handa, M. Hlavna, et al., “Te Natural Polyphenol Epigallocatechin Gallate Protects Intervertebral Disc Cells from Oxidative Stress,” Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2016 (2016): 7031397. DOI:10.1155/2016/7031397.

112

Centers for Disease Control and Prevention, “Arsenic Toxicity: Where Is Arsenic Found?” https://www.atsdr.cdc.gov/csem/csem. asp?csem=1&po=5, открыто 20 октября 2018 года.

113

Centers for Disease Control and Prevention, “Toxic Substances Portal – Copper,” January 21, 2015, https://www.atsdr.cdc.gov/phs/phs. asp?id=204&tid=37, открыто 20 октября 2018 года.

114

R. Chowdhury et al., “Environmental Toxic Metal Contaminants and Risk of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis,” BMJ 2018. DOI: 10.1136/bmj.k3310.

115

National Center for Complementary and Integrative Health, “Questions and Answers: The NIH Trials of EDTA Chelation Therapy for Coronary Heart Disease,” October 11, 2016, https://nccih.nih.gov/ health/chelation/TACT-questions; https://www.newsmax.com/Health/ dr-crandall/chelation-heart-attack-diabetes-angioplasty/2018/02/09/ id/842527/, открыто 20 октября 2018 года.

116

R. Walford, “Physiologic Changes in Humans Subjected to Severe, Selective Calorie Restriction for Two Years in Biosphere 2: Health, Aging, and Toxicological Perspectives,” Toxicological Sciences 52, no. 2 (1999): 61–65. DOI: 10.1093/toxsci/52.2.61.

117

W. E. Dale, T. B. Gaines, and W. J. Hayes, “Storage and Excretion of DDT in Starved Rats.” Toxicology and Applied Pharmacology 4, no. 1 (1962): 89–106. DOI: 10.1016/0041-008x (62)90078-9.

118

G. M. Findlay and A. S. W. Defreitas, “DDT Movement from Adipocyte to Muscle Cell during Lipid Utilization.” Nature 229, no. 5279 (1971): 63–65. DOI: 10.1038/229063a0.

119

D. C. Villeneuve, “Te Efect of Food Restriction on the Redistribution of Hexachlorobenzene in the Rat,” Toxicology and Applied Pharmacology 31, no. 2 (1975): 313–19. DOI: 10.1016/0041-008x (75)90167-2.

120

Хирургическое лечение ожирения. Наиболее распространенные типы бариатрических операций – бандажирование желудка и желудочное шунтирование – направлены на снижение объема желудка. – Прим. науч. ред.

121

O. Hue et al., “Increased Plasma Levels of Toxic Pollutants Accompanying Weight Loss Induced by Hypocaloric Diet or by Bariatric Surgery,” Obesity Surgery 16, no. 9 (2006): 1145–154. DOI: 10.1381/096089206778392356.

122

M. J. Kim et al., “Fate and Complex Pathogenic Efects of Dioxins and Polychlorinated Biphenyls in Obese Subjects Before and Afer Drastic Weight Loss,” Environmental Health Perspectives 119, no. 3 (2011): 377–83. DOI: 10.1289/ehp.1002848.

123

M. Rosenbaum and R. L. Leibel, “Adaptive Termogenesis in Humans,” International Journal of Obesity 34, no. 1 (October 2010): 47–55. DOI: 10.1038/ijo.2010.184.

124

A. Tremblay et al., “Termogenesis and Weight Loss in Obese Individuals: A Primary Association with Organochlorine Pollution,” International Journal of Obesity 28, no. 7 (2004): 936–39. DOI: 10.1038/sj.ijo.0802527.

125

C. Pelletier, P. Imbeault, and A. Tremblay, “Energy Balance and Pollution by Organochlorines and Polychlorinated Biphenyls,” Obesity Reviews 4, no. 1 (2003): 17–24. DOI: 10.1046/j.1467-789x.2003.00085.x.

126

J. Chevrier et al., “Body Weight Loss Increases Plasma and Adipose Tissue Concentrations of Potentially Toxic Pollutants in Obese Individuals,” International Journal of Obesity 24, no. 10 (2000): 1272–278. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801380.

127

C. Charlier, C. I. Desaive, and G. Plomteux, “Human Exposure to Endocrine Disrupters: Consequences of Gastroplasty on Plasma Concentration of Toxic Pollutants,” International Journal of Obesity 26, no. 11 (2002): 1465–468. DOI: 10.1038/sj.ijo.0802144.

128

C. Pelletier et al., “Associations between Weight Loss-Induced Changes in Plasma Organochlorine Concentrations, Serum T3 Concentration, and Resting Metabolic Rate,” Toxicological Sciences 67, no. 1 (2002): 46–51. DOI: 10.1093/toxsci/67.1.46.

129

P. Imbeault et al., “Weight Loss-induced Rise in Plasma Pollutant Is Associated with Reduced Skeletal Muscle Oxidative Capacity,” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 282, no. 3 (2002). DOI: 10.1152/ajpendo.00394.2001.

130

V. Mildaziene, “Multiple Efects of 2,2`, 5,5`– Tetrachlorobiphenyl on Oxidative Phosphorylation in Rat Liver Mitochondria,” Toxicological Sciences 65, no. 2 (2002): 220–27. DOI: 10.1093/toxsci/65.2.220.

131

R. L. Leibel, M. Rosenbaum, and J. Hirsch, “Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight,” New England Journal of Medicine 332, no. 10 (March 9, 1995): 621–28. DOI: 10.1056/NEJM199503093321001.

132

E. Doucet et al., “Evidence for the Existence of Adaptive Termogenesis During Weight Loss,” British Journal of Nutrition 85, no. 06 (2001): 715. DOI: 10.1079/bjn2001348.

133

Y. Ohmiya and K. Nakai, “Efect of Starvation on Excretion, Distribution and Metabolism of DDT in Mice,” Tohoku Journal of Experimental Medicine 122, no. 2 (1977): 143–53. DOI: 10.1620/tjem.122.143.

134

A. Aguilar, A. Borrell, and T. Pastor, “Biological Factors Afecting Variability of Persistent Pollutant Levels in Cetaceans,” Journal of Cetacean Research and Management (January 1999): 83–116. https://www.researchgate. net/publication/235334517_Biological_factors_afecting_variability_of_ persistent_pollutant_levels_in_cetaceans.

135

C. Lydersen et al., “Blood Is a Poor Substrate for Monitoring Pollution Burdens in Phocid Seals,” Science of Te Total Environment 292, no. 3 (2002): 193–203. DOI: 10.1016/s0048-9697(01)01121-4.

136

C. Debier et al., “Dynamics of PCB Transfer from Mother to Pup during Lactation in UK Grey Seals Halichoerus Grypus: Diferences in PCB Profle between Compartments of Transfer and Changes during the Lactation Period,” Marine Ecology Progress Series 247 (2003): 249–56. DOI: 10.3354/meps247249.

137

C. Lydersen et al., “Blood Is a Poor Substrate for Monitoring Pollution Burdens in Phocid Seals,” Science of Te Total Environment 292, no. 3 (2002): 193–203. DOI: 10.1016/s0048-9697(01)01121-4.

138

C. Debier et al., “Mobilization of PCBs from Blubber to Blood in Northern Elephant Seals (Mirounga Angustirostris) during the Post-Weaning Fast,” Aquatic Toxicology 80, no. 2 (2006): 149–57. DOI: 10.1016/j. aquatox.2006.08.002.

139

M. G. Peterson et al., “Serum POP Concentrations Are Highly Predictive of Inner Blubber Concentrations at Two Extremes of Body Condition in Northern Elephant Seals,” Environmental Pollution 218 (2016): 651–63. DOI: 10.1016/j.envpol.2016.07.052.

140

J. Chevrier et al., “Body Weight Loss Increases Plasma and Adipose Tissue Concentrations of Potentially Toxic Pollutants in Obese Individuals,” International Journal of Obesity 24, no. 10 (2000): 1272–278. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801380.

141

P. Imbeault et al., “Weight Loss-induced Rise in Plasma Pollutant Is Associated with Reduced Skeletal Muscle Oxidative Capacity,” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 282, no. 3 (2002). DOI: 10.1152/ajpendo.00394.2001.

142

R. J. Jandacek et al., “Efects of Yo-Yo Diet, Caloric Restriction, and Olestra on Tissue Distribution of Hexachlorobenzene,” American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 288, no. 2 (2005). DOI: 10.1152/ajpgi.00285.2004.

143

M. L. Kortelainin, “Hyperthermia Deaths in Finland in 1970–1986,” American Journal of Forensic Medicine and Pathology 12, no. 2 (June, 1991): 115–8. DOI: 10.1097/00000433-199106000-00006.

144

A. Kenttämies and K. Karkola, “Death in Sauna,” Journal of Forensic Science 53 (2008): 724–729. DOI: 10.1111/j.1556–4029.2008.00703.x.

145

K. Gabel et al., “Efects of 8-hour Time Restricted Feeding on Body Weight and Metabolic Disease Risk Factors in Obese Adults: A Pilot Study,” Nutrition and Healthy Aging 4, no. 4 (2018): 345–53. DOI: 10.3233/nha-170036.

146

P. Puchalska and P. A. Crawford, “Multi-dimensional Roles of Ketone Bodies in Fuel Metabolism, Signaling, and Terapeutics,” Cell Metabolism 25, no. 2 (2017): 262–84. DOI: 10.1016/j.cmet.2016.12.022.

147

J. S. Volek, T. Noakes, and S. D. Phinney, “Rethinking Fat as a Fuel for Endurance Exercise,” European Journal of Sport Science 15, no. 1 (2014): 13–20. DOI: 10.1080/17461391.2014.959564.

148

K. A. Varady and M. K. Hellerstein, “Do Calorie Restriction or Alternate-Day Fasting Regimens Modulate Adipose Tissue Physiology in a Way that Reduces Chronic Disease Risk?” Nutrition Reviews 66, no. 6 (June 2008): 333–42. DOI: 10.1111/j.1753–4887.2008.00041.x.

149

G. F. Cahill, “Fuel Metabolism in Starvation,” Annual Review of Nutrition 26, no. 1 (2006): 1–22. DOI: 10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258.

150

L. B. Gano, M. Patel, and J. M. Rho, “Ketogenic Diets, Mitochondria, and Neurological Diseases,” Journal of Lipid Research 55, no. 11 (2014): 2211– 228. DOI: 10.1194/jlr.r048975.

151

Y. Kashiwya, M. T. King, and R. L. Veech, “Substrate Signaling by Insulin: A Ketone Bodies Ratio Mimics Insulin Action in Heart,” American Journal of Cardiology 80, no. 3A (August 4, 1997): 50A–64A. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/9293956.

152

H. A. Krebs and R. L. Veech, “Pyridine Nucleotide Interrelations. In: Te Energy Level and Metabolic Control in Mitochondria,” Adriatica Editrice 1969, 329–84.

153

W. Curtis et al., “Mitigation of Damage from Reactive Oxygen Species and Ionizing Radiation by Ketone Body Esters,” Oxford Medicine Online 2016. DOI: 10.1093/med/9780190497996.003.0027.

154

Y. Yang and A. A. Sauve, “NAD (+) Metabolism: Bioenergetics, Signaling and Manipulation for Terapy,” Biochimica Et Biophysica Acta 1864, no. 12 (December 2016): 1787–800. DOI: 10.1016/j.bbapap.2016.06.014.

155

W. Ying, “NAD+/NADH and NADP+/NADPH in Cellular Functions and Cell Death: Regulation and Biological Consequences,” Antioxidants & Redox Signaling 10, no. 2 (2008): 179–206. DOI: 10.1089/ars.2007.1672.

156

J. P. Fessel and W. M. Oldham, “Pyridine Dinucleotides from Molecules to Man,” Antioxidants & Redox Signaling 28, no. 3 (2018): 180–212. DOI: 10.1089/ars.2017.7120.

157

M. N. Harvie et al., “Te Efect of Intermittent Energy and Carbohydrate Restriction v. Daily Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers in Overweight Women,” British Journal of Nutrition 110, no. 8 (October 2013): 1534–547. DOI: 10.1017/S0007114513000792.

158

H. Arquin et al., “Short– and Long-Term Efects of Continuous versus Intermittent Restrictive Diet Approaches on Body Composition and the Metabolic Profle in Overweight and Obese Postmenopausal Women: A Pilot Study,” Menopause New York 19, no. 8 (August 2012): 870–76. DOI: 10.1097/gme.0b013e318250a287.

159

N. Halberg et al., “Efect of Intermittent Fasting and Refeeding on Insulin Action in Healthy Men,” Journal of Applied Physiology 99, no. 6 (2005): 2128–136. DOI: 10.1152/japplphysiol.00683.2005.

160

M. N. Harvie et al., “Te Efects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women,” International Journal of Obesity 35, no. 5 (May 2011): 714–27. DOI: 10.1038/ijo.2010.171.

161

V. Ziaee et al., “Te Changes of Metabolic Profle and Weight During Ramadan Fasting,” Singapore Medical Journal 47, no. 5 (May 2006): 409– 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16645692.

162

M. A. Faris et al., “Intermittent Fasting during Ramadan Attenuates Proinfammatory Cytokines and Immune Cells in Healthy Subjects,” Nutritional Research 32, no. 12 (December 2012): 947–55. DOI: 10.1016/j.nutres.2012.06.021.

163

J. B. Johnson et al., “Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Infammation in Overweight Adults with Moderate Asthma,” Free Radical Biology & Medicine 42, no. 5 (March 2007): 665–74. DOI: 10.1016/j. freeradbiomed.2006.12.005.

164

K. K. Hoddy et al., “Meal Timing during Alternate Day Fasting: Impact on Body Weight and Cardiovascular Disease Risk in Obese Adults,” Obesity 22, no. 12 (December 2014): 2524–531. DOI: 10.1002/oby.20909.

165

M. C. Klempel et al., “Intermittent Fasting Combined with Calorie Restriction Is Efective for Weight Loss and Cardio-Protection in Obese Women,” Nutrition Journal 11, no. 1 (2012). DOI: 10.1186/1475-2891-11-98.

166

B. D. Horne et al., “Relation of Routine, Periodic Fasting to Risk of Diabetes Mellitus, and Coronary Artery Disease in Patients Undergoing Coronary Angiography,” American Journal of Cardiology 109, no. 11 (June 1, 2012): 1558–562. DOI: 10.1016/j.amjcard.2012.01.379.

167

M. Boutant et al., “SIRT1 Gain of Function Does Not Mimic or Enhance the Adaptations to Intermittent Fasting,” Cell Reports 14, no. 9 (March 8, 2016): 2068–075. DOI: 10.1016/j.celrep.2016.02.007.

168

K. A. Varady et al., “Alternate Day Fasting for Weight Loss in Normal Weight and Overweight Subjects: A Randomized Controlled Trial,” Nutrition Journal 12, no. 1 (2013). DOI: 10.1186/1475-2891-12-146.

169

M. P. Wegman et al., “Practicality of Intermittent Fasting in Humans and Its Efect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism,” Rejuvenation Research 18, no. 2 (April 1, 2015): 162–72. DOI: 10.1089/rej.2014.1624.

170

T. Moro et al., “Efects of Eight Weeks of Time-restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Infammation, and Cardiovascular Risk Factors in Resistance-Trained Males,” Journal of Translational Medicine 14, no. 1 (2016). DOI: 10.1186/ s12967-016-1044-0.

171

O. Carlson et al., “Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and Women,” Metabolism 56, no. 12 (December 2007): 1729– 734. DOI: 10.1016/j.met a bol.2007.07.018.

172

K. S. Stote et al., “A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency without Caloric Restriction in Healthy, Normal-Weight, Middle-Aged Adults,” American Journal of Clinical Nutrition 85, no. 4 (April 2007): 981–88. DOI: 10.1093/ajcn/85.4.981.

173

M. C. Klempel et al., “Intermittent Fasting Combined with Calorie Restriction Is Efective for Weight Loss and Cardio-Protection in Obese Women,” Nutrition Journal 11, no. 1 (2012). DOI: 10.1186/1475-2891-11-98.

174

T. Moro et al., “Efects of Eight Weeks of Time-restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Infammation, and Cardiovascular Risk Factors in Resistance-Trained Males,” Journal of Translational Medicine 14, no. 1 (2016). DOI: 10.1186/ s12967-016-1044-0.

175

G. Tinsley et al., “Time-Restricted Feeding in Young Men Performing Resistance Training: A Randomized Controlled Trial,” European Journal of Sport Science 17, no. 2 (2016): 200–07. DOI: 10.1080/17461391.2016.1223173.

176

E. C. Westman et al., “Te Efect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Glycemic Index Diet on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Mellitus,” Nutrition and Metabolism 5, no. 36 (December 19, 2008). DOI: 10.1186/1743-7075-5-36.

177

M. Lutski et al., “Insulin Resistance and Future Cognitive Performance and Cognitive Decline in Elderly Patients with Cardiovascular Disease,” Journal of Alzheimer’s Disease 57, no. 2 (2017): 633–43. DOI: 10.3233/ jad-161016.

178

C. W. Cheng et al., “Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression,” Cell Stem Cell 14, no. 6 (2014): 810–23. DOI: 10.1016/j.stem.2014.04.014.

179

V. D. Longo and P. Fabrizio, “Chronological Aging in Saccharomyces Cerevisiae,” Subcellular Biochemistry 57 (2012): 101–21. DOI: 10.1007/978-94-007-2561-4_5.

180

W. S. J. Yancy et al., “A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet Versus a Low-Fat Diet to Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial,” Annals of Internal Medicine 140, no. 10 (2004): 769–777. DOI: 10.1016/s0084-3954(07)70252-x.

181

M. V. Chakravarthy and F. W. Booth, “Eating, Exercise, and ‘Trify’ Genotypes: Connecting the Dots toward an Evolutionary Understanding of Modern Chronic Diseases,” Journal of Applied Physiology 96, no. 1 (2004): 3–10. DOI: 10.1152/japplphysiol.00757.2003.

182

V. D. Longo and M. P. Mattson, “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications,” Cell Metabolism 19, no. 2 (February 4, 2014): 181– 92. DOI: 10.1016/j.cmet.2013.12.008.

183

C-W Cheng, V. Villani, R. Buono, et al., “Fasting-mimicking Diet Promotes Ngn3-driven β-cell Regeneration to Reverse Diabetes,” Cell 168, no. 5 (2017): 775–788. DOI:10.1016/j.cell.2017.01.040.

184

J. Weisenberger, “Resistant Starch – Tis Type of Fiber Can Improve Weight Control and Insulin Sensitivity,” Today’s Dietitian 14, no. 9 (September 2012): 22. https://www.todaysdietitian.com/ newarchives/090112p22.shtml, открыто 20 октября 2018 года.

185

P. M. Smith et al., “Te Microbial Metabolites, Short-Chain Fatty Acids, Regulate Colonic Treg Cell Homeostasis,” Science 341, no. 6145 (August 02, 2013): 569–573. http://science.sciencemag.org/content/341/6145/569, открыто 20 октября 2018 года.

186

M. T. Streppel et al., “Dietary Fiber and Blood Pressure: A Meta-analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials,” Archives of Internal Medicine 165, no. 2 (January 24, 2005): 150–56. DOI: 10.1001/archinte.165.2.150.

187

WebMD, “Fiber Fights Hypertension?” CBS News, March 04, 2005, https:// www.cbsnews.com/news/fber-fghts-hypertension/, открыто 20 октября 2018 года.

188

V. Greenwood, Quanta Magazine, “How Bacteria May Help Regulate Blood Pressure,” Scientifc American, December 14, 2017, https://www. scientifcamerican.com/article/how-bacteria-may-help-regulate-blood-pressure/, открыто 20 октября 2018 года.

189

E. B. Rimm et al., “Vegetable, Fruit, and Cereal Fiber Intake and Risk of Coronary Heart Disease Among Men,” JAMA 275, no. 6 (1996): 447. DOI: 10.1001/jama.1996.03530300031036.

190

D. F. Birt et al., “Resistant Starch: Promise for Improving Human Health,” Advances in Nutrition 4, no. 6 (November 2013), https://academic.oup. com/advances/article/4/6/587/4595564, открыто 20 октября 2018 года.

191

M. Oaklander, “Eat Tis Carb and You Won’t Gain Weight,” Time May 06, 2016, http://time.com/4318201/carbohydrates-weight-loss-resistant-starch/, открыто 20 октября 2018 года.

192

B. P. Gargari et al., “Is Tere Any Place for Resistant Starch, as Alimentary Prebiotic, for Patients with Type 2 Diabetes?” Complementary Terapies in Medicine 23, no. 6 (2015): 810–15. DOI: 10.1016/j.ctim.2015.09.005.

193

S. S. Dronamraju et al., “Cell Kinetics and Gene Expression Changes in Colorectal Cancer Patients given Resistant Starch: A Randomised Controlled Trial,” Gut 58, no. 3 (March 2009): 413–20. DOI: 10.1136/ gut.2008.162933.

194

R. Marion-Letellier, G. Savoye, and S. Ghosh, “IBD: In Food We Trust,” Journal of Crohns and Colitis 10, no. 11 (2016): 1351–361. DOI: 10.1093/ ecco-jcc/jjw106.

195

American Chemical Society, “New Low-calorie Rice Could Help Cut Rising Obesity Rates,” https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/ newsreleases/2015/march/new-low-calorie-rice-could-help-cut-rising-obesity-rates.html, открыто 20 октября 2018 года.

196

P. Burton and H. J. Lightowler, “Te Impact of Freezing and Toasting on the Glycaemic Response of White Bread,” European Journal of Clinical Nutrition 62, no. 5 (2007): 594–99. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602746.

197

FODMAP – разновидность углеводов, которые вызывают повышенное газообразование. – Прим. науч. ред.

198

C. Smith-Spangler et al., “Are Organic Foods Safer or Healthier Tan Conventional Alternatives?: A Systematic Review,” Annals of Internal Medicine, September 4, 2012, http://annals.org/aim/article-abstract/1355685/organic-foods-safer-healthier-than-conventional-alternatives-systematic-review.

199

M. Barański et al., “Higher Antioxidant and Lower Cadmium Concentrations and Lower Incidence of Pesticide Residues in Organically Grown Crops: A Systematic Literature Review and Meta-analyses,” British Journal of Nutrition 112, no. 05 (2014): 794–811. DOI: 10.1017/s0007114514001366.

200

Centers for Disease Control and Prevention, “Cadmium,” March 03, 2011, https://www.atsdr.cdc.gov/substances/toxsubstance.asp?toxid=15.

201

J. P. Reganold et al., “Fruit and Soil Quality of Organic and Conventional Strawberry Agroecosystems,” PLoS One, https://journals.plos.org/plosone/ article?id=10.1371/journal.pone.0012346.

202

M. J. Yousefzadeh et al., “FisetinIs a Senotherapeuticthat Extends Healthand Lifespan,” EbioMedicine 36 (2018): 18–28. DOI: 10.1016/j. ebiom.2018.09.015.

203

D. Srednicka-Tober et al., “Composition Diferences between Organic and Conventional Meat: A Systematic Literature Review and Meta-analysis,” British Journal of Nutrition 115 (2016): 994–1011. https://www.cambridge. org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0007114515005073.

204

D. Srednicka-Tober et al., “Higher PUFA and N-3 PUFA, Conjugated Linoleic Acid, α-tocopherol and Iron, but Lower Iodine and Selenium Concentrations in Organic Milk: A Systematic Literature Review and Meta– and Redundancy Analyses,” British Journal of Nutrition 115 (2016): 1043–060. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/ content/view/S0007114516000349.

205

C. Long and T. Alterman, “Meet Real Free-Range Eggs – Real Food,” Mother Earth News, October/November 2007, https://www.motherearthnews. com/real-food/free-range-eggs-zmaz07onzgoe, открыто 20 октября 2018 года.

206

Environmental Working Group, “EWG’s 2018 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce,” https://www.ewg.org/foodnews/, accessed 10/20/18.

207

A. Fischer et al., “Coenzyme Q Regulates the Expression of Essential Genes of the Pathogen– and Xenobiotic-Associated Defense Pathway in C. Elegans,” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 57, no. 3 (2015): 171–77. DOI: 10.3164/jcbn.15–46.

208

B. A. Daisley et al., “Microbiota-Mediated Modulation of Organophosphate Insecticide Toxicity by Species-Dependent Interactions with Lactobacilli in a Drosophila Melanogaster Insect Model,” Applied and Environmental Microbiology 84, no. 9 (2018). DOI: 10.1128/aem.02820-17.

209

B. V. Deepthi et al., “Lactobacillus Plantarum MYS6 Ameliorates Fumonisin B1-Induced Hepatorenal Damage in Broilers,” Frontiers in Microbiology 8 (2017). DOI: 10.3389/fmicb.2017.02317.

210

Неалкогольная жировая болезнь печени. – Прим. науч. ред.

211

J. Robbers and V. E. Tyler, Tyler’s Herbs of Choice: Te Terapeutic Use of Phytomedicinals (Binghamton, NY: Hawthorne Press, 1999).

212

W. Knoss and F. Stolte, “Assessment Report on Gentiana Lutea L., Radix,” European Medicines Agency, November 12, 2009, https://w ww.ema.europa.eu/doc uments/herbal-rep ort/ assessment-report-gentiana-lutea-l-radix-first-version_en.pdf.

213

S. W. Seo et al., “Taraxacum Ofcinale Protects Against CholecystokininInduced Acute Pancreatitis in Rats,” World Journal of Gastroenterology 11, no. 4 (January 28, 2005): 597–99. DOI: 10.3748/ wjg.v11.i4.597.

214

C. M. Park, J. Y. Park, and Y. S. Song, “Luteolin and Chicoric Acid, Two Major Constituents of Dandelion Leaf, Inhibit Nitric Oxide and Lipid Peroxide Formation in Lipopolysaccharide-Stimulated RAW 264.7 Cells,” Preventive Nutrition and Food Science 15, no. 2 (2010): 92–97. DOI: 10.3746/jfn.2010.15.2.092.

215

Y. J. Koh et al., “Anti-Infammatory Efect of Taraxacum Ofcinale Leaves on Lipopolysaccharide-Induced Infammatory Responses in RAW 264.7 Cells,” Journal of Medicinal Food 13, no. 4 (2010): 870–78. DOI: 10.1089/jmf.2009.1249.

216

J. F. Cheng et al., “Discovery and Structure-Activity Relationship of Coumarin Derivatives as TNF-alpha Inhibitors,” Bioorganic & Medicinal Chemistry Letters 14, no. 10 (May 17, 2004): 2411–415. DOI: 10.1016/ s0960-894x (04) 00355-5.

217

J. Shan et al., “Chlorogenic Acid Inhibits Lipopolysaccharide-induced Cyclooxygenase-2 Expression in RAW264.7 Cells through Suppressing NF-αB and JNK/AP-1 Activation,” International Immunopharmacology 9, no. 9 (August 2009): 1042–048. DOI: 10.1016/j.intimp.2009.04.011.

218

S. Ammar et al., “Spasmolytic and Anti-Infammatory Efects of Constituents from Hertia Cheirifolia,” Phytomedicine 16, no. 12 (December 2009): 1156–161. DOI: 10.1016/j.phymed.2009.03.012.

219

P. Apati et al., “In-vitro Efect of Flavonoids from Solidago Canadensis Extract on Glutathione S-transferase,” Journal of Pharmacy and Pharmacology 58, no. 2 (February 2006): 251–56. DOI: 10.1211/ jpp.58.2.0013.

220

K. M. Ashry et al., “Oxidative Stress and Immunotoxic Efects of Lead and Teir Amelioration with Myrrh (Commiphora Molmol) Emulsion,” Food and Chemical Toxicology 48, no. 1 (January 2010): 236–41. DOI: 10.1016/j.fct.2009.10.006.

221

M. W. Sears, “Chelation: Harnessing and Enhancing Heavy Metal Detoxifcation – A Review,” Scientifc World Journal 2013 (April 18, 2013): 1–13. DOI: 10.1155/2013/219840.

222

J. Mikler et al., “Successful Treatment of Extreme Acute Lead Intoxication,” Toxicology and Industrial Health 25, no. 2 (May 20, 2009): 137–40. DOI: 10.1177/0748233709104759.

223

M. D. Aldridge, “Acute Iron Poisoning: What Every Pediatric Intensive Case Unit Nurse Should Know,” Dimensions of Critical Care Nursing 26, no. 2 (2007): 43–48. DOI: 10.1097/00003465-200703000-00001.

224

B. T. Ly, S. Williams, and R. Clark, “Mercuric Oxide Poisoning Treated with Whole-bowel Irrigation and Chelation Terapy.” Annals of Emergency Medicine 39, no. 3 (March 2002): 312–15. DOI: 10.1067/ mem.2002.119508.

225

R. Kumar and N. V. Majeti, “A Review of Chitin and Chitosan Applications,” Reactive and Functional Polymers 46, no. 1 (November 2000): 1–27. https:// www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1381514800000389#!.

226

E. Guibal, “Interactions of Metal Ions with Chitosan-based Sorbents: A Review,” Separation and Purifcation Technology 38, no. 1 (July 15, 2004): 43–74. DOI: 10.1016/j.seppur.2003.10.004.

227

A. J. Varma, S. V. Deshpande, and J. F. Kennedy, “Metal Complexation by Chitosan and Its Derivatives: A Review,” Carbohydrate Polymers 55, no. 1 (January 1, 2004): 77–93. DOI: 10.1016/j.carbpol.2003.08.005.

228

L. Zhang, Y. Zeng, and Z. Cheng, “Removal of Heavy Metal Ions Using Chitosan and Modifed Chitosan: A Review,” Journal of Molecular Liquids 214 (February 2016): 175–91. https://www.sciencedirect.com/science/ article/pii/S0167732215308801.

229

J. Wang and C. Chen, “Chitosan-Based Biosorbents: Modifcation and Application for Biosorption of Heavy Metals and Radionuclides,” Bioresource Technology 160 (May 2014): 129–41. DOI: 10.1016/j. biortech.2013.12.110.

230

T. Fang et al., “Modifed Citrus Pectin Inhibited Bladder Tumor Growth through Downregulation of Galectin-3,” Acta Pharmacologica Sinica (May 16, 2018). DOI: 10.1038/s41401-018-0004-z.

231

Z. Y. Zhao et al., “Te Role of Modifed Citrus Pectin as an Efective Chelator of Lead in Children Hospitalized with Toxic Lead Levels,” Alternative Terapies in Health and Medicine 14, no. 4 (July/August 2008): 34–38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18616067.

232

I. Eliaz, E. Weil, and B. Wilk, “Integrative Medicine and the Role of Modifed Citrus Pectin/Alginates in Heavy MetIntegrative Medicine and the Role of Modifed Citrus Pectin/Alginates in Heavy Metal Chelation and Detoxifcation – Five Case Reports,” Complementary Medicine Research 14, no. 6 (December 2007): 358–64. DOI: 10.1159/000109829.

233

T. Uchikawa et al., “Chlorella Suppresses Methylmercury Transfer to the Fetus in Pregnant Mice,” Journal of Toxicological Sciences 36, no. 5 (October 2011): 675–80. DOI: 10.2131/jts.36.675.

234

J. Mercola and D. Klinghardt, “Mercury Toxicity and Systemic Elimination Agents,” Journal of Nutritional & Environmental Medicine 11, no. 1 (2001): 53–62. DOI: 10.1080/13590840020030267.

235

O. R. Ajuwon, O. O. Oguntibeju, and J. Lucasta Marnewick, “Amelioration of Lipopolysaccharide-Induced Liver Injury by Aqueous Rooibos (Aspalathus Linearis) Extract via Inhibition of Pro-Infammatory Cytokines and Oxidative Stress,” BMC Complementary and Alternative Medicine 14, no. 1 (October 13, 2014). DOI: 10.1186/1472-6882-14-392.

236

Q. Liu et al., “Efects of Dandelion Extract on the Proliferation of Rat Skeletal Muscle Cells and the Inhibition of a Lipopolysaccharide-Induced Infammatory Reaction,” Chinese Medical Journal 131, no. 14 (July 20, 2018): 1724–731. DOI: 10.4103/0366-6999.235878.

237

M. W. Ebada, “Essential Oils of Green Cumin and Chamomile Partially Protect against Acute Acetaminophen Hepatotoxicity in Rats,” Anais Da Academia Brasileira De Ciências 90, no. 2 Suppl 1 (June 25, 2018): 2347– 358. DOI: 10.1590/0001-3765201820170825.

238

M. Ogata et al., “Supplemental Psyllium Fibre Regulates the Intestinal Barrier and Infammation in Normal and Colitic Mice,” British Journal of Nutrition 118, no. 09 (November 2017): 661–72. DOI: 10.1017/ s0007114517002586.

239

S. L. McDonnell et al., “Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations ≥40 Ng/ml Are Associated with 65 % Lower Cancer Risk: Pooled Analysis of Randomized Trial and Prospective Cohort Study,” PLoS One 11, no. 4 (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822815/, открыто 20 октября 2018 года.

240

M. Garlapow, “Higher Vitamin D Levels Lower Risk of Cancer in Women,” OncologyNurseAdvisor, April 22, 2016, http://www.oncologynurseadvisor. com/colorectal-cancer/vitamin-d-and-cancer-higher-levels-lower-risk-inwomen/article/491569/, открыто 20 октября 2018 года.

241

University of California, San Diego, “Greater Levels of Vitamin D Associated with Decreasing Risk of Breast Cancer,” ScienceDaily, June 15, 2018, https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180615154523.htm, открыто 20 октября 2018 года.

242

“Game Changer of the Year: Carole Baggerly,” Mercola.com, https:// articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/08/07/game-changer-of-the-year-carole-baggerly.aspx, открыто 20 октября 2018 года.

243

“Lower Disease Incidence with Vitamin D levels 40–60 ng/ml,” GrassrootsHealth, https://grassrootshealth.net/project/general-health/, открыто 20 октября 2018 года.

244

C. F. Garland et al., “Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention,” Anticancer Research 31, no. 2 (February 2011): 607–11, https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/21378345.

245

“Foods Highest in Vitamin D,” SELF Nutrition Data, http://nutritiondata.self. com/foods-000102000000000000000.html, открыто 20 октября 2018 года.

246

J. J. DiNicolantonio, J. H. O’Keefe, and W. Wilson,“Subclinical Magnesium Defciency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis,” Open Heart 5, no. 1 (2018). DOI: 10.1136/ openhrt-2017-000668corr1.

247

Y. H. Ko et al., “Chemical Mechanism of ATP Synthase,” Journal of Biological Chemistry 274, no. 41 (1999): 28853–8856. DOI: 10.1074/ jbc.274.41.28853.

248

A. S. Mildvan, “Role of Magnesium and Other Divalent Cations in ATP-Utilizing Enzymes.” Magnesium 6, no. 1 (1987): 28–33. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/3029516.

249

J. Wang et al., “Dietary Magnesium Intake Improves Insulin Resistance among Non-Diabetic Individuals with Metabolic Syndrome Participating in a Dietary T r i a l,” Nutrients 5, no. 10 (2013): 3910–919. DOI: 10.3390/nu5103910.

250

K. Maeshima et al., “A Transient Rise in Free Mg2+ Ions Released from ATP-Mg Hydrolysis Contributes to Mitotic Chromosome Condensation,” Current Biology 28, no. 3 (2018). DOI: 10.1016/j.cub.2017.12.035.

251

A. A. Zheltova et al., “Magnesium Defciency and Oxidative Stress: An Update,” BioMedicine 6, no. 4 (2016). DOI: 10.7603/s40681-016-0020-6.

252

USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, November 10, 2015, https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Magnesium-Content.pdf.

253

S. Johnson, “Te Multifaceted and Widespread Pathology of Magnesium Defciency,” Medical Hypotheses 56, no. 2 (2001): 163–70. DOI: 10.1054/ mehy.2000.1133.

254

NIH Ofce of Dietary Supplements, “Magnesium,” https://ods.od.nih.gov/ factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

255

J. J. DiNicolantonio, J. H. O’Keefe, and W. Wilson,“Subclinical Magnesium Defciency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis,” Open Heart 5, no. 1 (2018). DOI: 10.1136/ openhrt-2017-000668corr1.

256

A. M. Uwitonze and M. S. Razzaque, “Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function,” Journal of the American Osteopathic Association 118, no. 3 (2018): 181. DOI: 10.7556/jaoa.2018.037.

257

American Osteopathic Association, “Researchers Find Low Magnesium Levels Make Vitamin D Inefective,” EurekAlert! https://www.eurekalert. org/pub_releases/2018-02/aoa-rf022318.php.

258

Ibid.

259

X. Deng et al., “Magnesium, Vitamin D Status and Mortality: Results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III,” BMC Medicine 11, no. 1 (2013). DOI: 10.1186/1741-7015-11-187.

260

W. S. Harris et al., “Erythrocyte Long-Chain Omega-3 Fatty Acid Levels Are Inversely Associated with Mortality and with Incident Cardiovascular Disease: Te Framingham Heart Study,” Journal of Clinical Lipidology 12, no. 3 (2018). DOI: 10.1016/j.jacl.2018.02.010.

261

S. M. Ulven et al., “Metabolic Efects of Krill Oil Are Essentially Similar to Tose of Fish Oil but at Lower Dose of EPA and DHA, in Healthy Volunteers,” Lipids 46, no. 1 (2010): 37–46. DOI: 10.1007/ s11745– 010-3490-4.

262

Mayo Clinic, “Prediabetes,” August 02, 2017, https://www.mayoclinic.org/ diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278, открыто 20 октября 2018 года.

263

“#LCHF Te Genius of Dr. Joseph R. Kraf – Exposing the True Extent of #Diabetes,” Te Fat Emperor, http://www.thefatemperor.com/ blog/2015/5/10/lchf-the-genius-of-dr-joseph-r-kraf-exposing-the-true-extent-of-diabetes, открыто 20 октября 2018 года.

264

F. S. Facchini, “Near-Iron Defciency-Induced Remission of Gouty Arthritis,” Rheumatology 42, no. 12 (2003): 1550–555. DOI: 10.1093/ rheumatology/keg402.

265

Iron Disorders Institute, http://www.irondisorders.org/, открыто 20 октября 2018 года.

266

J. Daru et al., “Serum Ferritin Tresholds for the Diagnosis of Iron Defciency in Pregnancy: A Systematic Review,” Transfusion Medicine 27, no. 3 (2017): 167–74. DOI: 10.1111/tme.12408.

267

“What Is a Hs-CRP Test, and Do You Need One?” MedBroadcast.com, https://www.medbroadcast.com/channel/cholesterol/testing-testing/what-is-a-hs-crp-test-and-do-you-need-one, открыто 20 октября 2018 года.

268

J. L. Funk et al., “Efcacy and Mechanism of Action of Turmeric Supplements in the Treatment of Experimental Arthritis,” Arthritis & Rheumatism 54, no. 11 (2006): 3452–464. DOI: 10.1002/art.22180.

269

J. Younger, L. Parkitny, and D. McLain, “Te Use of Low-Dose Naltrexone (LDN) as a Novel Anti-Infammatory Treatment for Chronic Pain,” Clinical Rheumatology 33, no. 4 (2014): 451–59. DOI: 10.1007/ s10067– 014-2517-2.

270

“CLIA Program and HIPAA Privacy Rule; Patients’ Access to Test Reports,” Federal Register February 6, 2014, https://www.federalregister.gov/ documents/2014/02/06/2014-02280/clia-program-and-hipaa-privacy-rule-patients-access-to-test-reports, accessed 10/20/18.

Content

Джозеф Меркола
Кето-голодание. Научное исследование о том, как улучшить самочувствие, очистить организм от токсинов и снизить вес с помощью интервального голодания и полезных жиров

Введение

Циклический кетогенез: запуск и остановка кетоза

Выбор времени приема пищи

Польза от кето-голодания или частичного голодания

Кето-голодание против водного голодания

Ресурсы, которые могут вам помочь

Впереди вас ждет увлекательное путешествие

Глава первая Почему мы болеем?

Изменения рациона: состав, качество, время приема пищи

Синтетические удобрения

Пищевые добавки

Пестициды, особенно глифосат

Электроманитные поля

Избыток железа

Изменения микробиома

Воспаление

Выбор времени приема пищи

Подведем итог

Глава вторая История голодания

Религиозное голодание (пост)

Голодовки

Лечебное голодание

Подведем итог

Глава третья Механизмы голодания

Снижает инсулинорезистентность

Аутофагия

Бесплатная трансплантация стволовых клеток (!)

Счастливые стволовые клетки работают на жире

Детоксикация

Циркадные ритмы

Здоровье кишечника

Потеря веса

Функционирование мозга

Функционирование сердца

Подведем итог

Глава четвертая Разные типы голодания

Тайная причина, по которой с водным голоданием нужно быть осторожным

Интервальное голодание: подробный обзор

Три основных типа интервального голодания

Программа кето-голодания

Подведем итог

Глава пятая Безопасно ли голодание?

Побочные эффекты и польза от голодания

Абсолютные и относительные противопоказания для кето-голодания

Подведем итог

Глава шестая Темная сторона голодания

Распространение токсичных химикатов

Отравление тяжелыми металлами и здоровье сердца

Токсическое воздействие как результат голодания у людей

Почему большинству людей не удается, сбросив вес, затем не набрать его снова

Исследования с голоданием у животных, подтвердившие хранение токсинов в жире

Как ваш организм нейтрализует вредные вещества

Саунотерапия

Подведем итог

Глава седьмая Циклическая кетогенная диета

Почему важно перейти к сжиганию жира

Что такое метаболическая гибкость?

Глюкоза против кетонов

Польза от пищевого кетоза

Немного о жирах, которые нужно есть, и о тех, которые есть не нужно

Недостатки долгосрочного кетоза

Циклический кетоз спешит на помощь

Подведем итог

Глава восьмая Руководство по программе «Кето-голодание»

Прежде чем начать: сведите к минимуму контакты с токсинами

Начните питаться только органической едой

Кето-голодание шаг за шагом

Биологические добавки, которые помогут с детоксикацией

Связывающие вещества

Что можно пить в дни кето-голодания

Что делать, если чувствуете голод

Глава девятая Наблюдайте за своим прогрессом с помощью лабораторных анализов

№ 1. Витамин D

№ 2. Магний в эритроцитах

№ 3. Индекс омега-3

№ 4. Инсулин натощак

№ 5. Ферритин в сыворотке крови

№ 6. Высокочувствительный c-реактивный белок (HS-CRP)

№ 7. Гомоцистеин

№ 8. NMR LipoProfile

Решение 2014 года дало пациентам прямой доступ к результатам анализов

Подведем итог

Ресурсы

Благодарности

Об авторе

Примечания