Мануэль Вилла, Марк Реклау

ПРИВЫЧКИ ДЗЭН ОСОЗНАННОСТИ

От СТРАДАНИЙ к СЧАСТЬЮ ЗА 30 ДНЕЙ

Настоящий момент наполнен радостью и счастьем.

Будьте внимательны, и вы это увидите.

Тхить Нят Хань

Пролог Марка

Мы живем в удивительное время. Технологии поражают воображение. Практически весь ваш офис помещается в кармане брюк. Современная медицина утверждает, что вы сможете прожить сто лет и даже больше, и прожить неплохо. А между тем несчастных людей с каждым днем становится все больше. За последние десятилетия резко возросло число самоубийств, люди все чаще страдают от депрессии и принимают антидепрессанты. Всего пятьдесят лет назад самым молодым пациентам, которым диагностировали депрессию, было двадцать девять лет. Сегодня — четырнадцать с половиной. Число разводов растет и достигает почти 60 %. Что происходит?

Познакомившись с Мануэлем, мы выяснили, что у нас много общего. Мануэль — спокойный, уравновешенный создатель техник «Дзэн Осознанности» и «Дзэн Осознанности для бизнеса», наводящих мосты между Востоком и Западом, между Осознанностью и Дзэн. Я — «вечный студент» искусства быть счастливым. Иногда мне кажется, что всю жизнь я только к этому и стремился — привнести немного счастья в жизнь окружающих, сделать их жизнь лучше, показать на собственном примере, что можно быть счастливым, несмотря на обстоятельства и тяжелое прошлое.

Наука — на нашей стороне. За последние двадцать лет в психологии произошла настоящая революция. Выдающиеся психологи утверждают сегодня, что счастье не зависит от внешних обстоятельств, но находится в прямой зависимости от внутренних установок, от наших привычек, мыслей и верований, причем в гораздо большей степени, чем это считалось раньше. Иными словами, мы можем стать счастливыми по собственному выбору, самостоятельно решив, на чем мы хотим сосредоточить свое внимание. Счастье — состояние внутреннее. Оно заключается в маленьких, внешне незаметных привычках, которые мы постепенно взращиваем день за днем, - таких, например, как постановка целей, благодарность, медитация, несложные физические упражнения.

Эта книга научит вас быть счастливым здесь и сейчас с тем, что у вас уже есть, и вам больше не нужно будет искать счастья во внешнем мире. Стоит присмотреться, и вы увидите, что счастье — везде. Остановив погоню за внешним счастьем, вы поймете, что все это время оно было здесь, с вами, - пряталось в приятных мелочах и маленьких радостях, которых вы не замечали, пытаясь догнать «большое счастье».

Конечно, счастье — это что-то очень личное, почти интимное.

У каждого свое определение счастья; тут не может быть единого рецепта для всех. Счастье — это то, что делает счастливым именно ВАС. Это нормально, так и должно быть. Но упражнения, приведенные в этой книге, все равно будут работать, независимо от того, как вы представляете себе счастье.

Если мы хотим понять, что такое счастье, первым делом следует осознать, что наше время на этой планете ограничено. Все мы, без исключения, прибудем к одной конечной станции. Но даже зная об этом, мы почему-то продолжаем жить так, будто собираемся жить вечно.

А что говорят люди, которым до конца остался один шаг? Мне кажется очень полезно прислушаться к ним.

Бронни Уэр, австралийская медсестра, в чьи обязанности входило находиться с пациентами в их последние часы, отметила пять главных сожалений умирающих (так она и озаглавила свою книгу):

1. Жаль, что мне не хватило смелости прожить ту жизнь, которую я действительно хотел прожить, а не ту, которой ждали от меня окружающие.

2. Жаль, что я так много и тяжело работал.

3. Жаль, что у меня не хватало смелости выражать свои истинные чувства и эмоции.

4. Жаль, что я растерял своих друзей.

5. Жаль, что я не позволил себе быть счастливее.

Так сделайте себе одолжение — начните жить СЕЙЧАС: не когда дети вырастут и уедут из дома, не когда вы закончите очередной проект, не когда купите новую машину, не когда переедете в новую квартиру, не когда получите повышение на работе, которого ждете уже целую вечность. Не надо становиться одним из тех, у кого вечно «нет времени», но кто проводит по тридцать часов в неделю перед экраном телевизора, в социальных сетях или за барной стойкой.

В этой книге мы хотим провести вас по дороге, ведущей от страдания к счастью. Это просто, но вам будет нелегко. Придется вооружиться немалым терпением и настойчивостью, раздобыть немного силы воли (не пугайтесь, совсем чуть-чуть, честное слово), а еще — капельку любопытства и готовности узнавать новое.

Предупреждаю сразу: в этой книге вам встретятся концепции, которые захочется воспринять в штыки. Не торопитесь отбрасывать их с порога — попробуйте. Вам встретятся вещи, которые покажутся такими простыми, что вы скажете себе: «Не может быть, чтобы все было так просто». Попробуйте. Возможно, что-то покажется совсем уж глупым и несуразным, и вы воскликнете про себя: «Да что эти клоуны тут выдумывают?!» Попробуйте.

В этой книге вечная отговорка «со мной это не работает»... не работает. Сначала вы пробуете — потом оцениваете.

Счастье — не для идиотов. Это сочетание привычек и техник, которые вы будете осваивать на протяжении всей книги, а затем начнете применять для улучшения как личной, так и профессиональной жизни. Счастливые и оптимистично настроенные сотрудники показывают лучшие результаты на работе, больше зарабатывают, больше продают, чувствуют себя безопаснее на своем рабочем месте, а потому и работу меняют реже.

Создайте собственное счастье. Счастье — это личный выбор, и самые серьезные препятствия на пути к нему вы создаете себе сами — например, установкой на то, что вы не заслуживаете счастья. Если глубоко внутри вы верите, что не заслуживаете счастья, то вы также верите, что не заслуживаете в жизни ничего хорошего, не заслуживаете вещей, которые приносят вам радость и удовлетворение. Именно это не дает вам быть счастливым, ведь пока вы живете с этой установкой, вы будете саботировать себя на каждом шагу. Не беспокойтесь, счастью можно научиться.

Научно доказано, что счастье — это выбор. Мы сами выбираем, на чем сосредоточить свое внимание. Так выберите счастье! Сосредоточьтесь на всем хорошем, что вас окружает, сосредоточьтесь по собственному выбору. Улыбайтесь. Много улыбайтесь. Будьте благодарны за то, что у вас есть. Медитируйте по пять минут в день. Занимайтесь физическими упражнениями по полчаса три раза в неделю. Научно доказано, что, если делать все вышеперечисленное, через какое- то время вы неизбежно станете счастливее.

Разница между счастливыми и несчастливыми людьми не в том, что вторые чувствуют себя грустными и подавленными, а первые — нет. Разница в том, что первые быстрее восстанавливаются, испытав болезненные эмоции. Счастье не дается просто так. Это осознанный выбор, требующий определенных усилий. Необходимо какое-то время, чтобы приучить себя к полезным привычкам радости и оптимизма.

Не надо ждать, пока что-то или кто-то, в том числе и авторы этой книги, сделает вас счастливыми. Вы рискуете прождать очень долго. Никакие обстоятельства, ни один человек не может сделать вас счастливым. Только ВЫ САМИ можете сделать себя счастливым.

Мы можем лишь предоставить вам информацию.

Счастье — это внутренняя работа. Внешние обстоятельства отвечают лишь за 10 % вашего счастья. Остальные 90 % — ваша реакция на эти обстоятельства, позиция, которую вы осознанно выбираете по отношению к ним. Иными словами, «жизнь — это на 10 % то, что с вами происходит, и на 90 % то, что ВЫ делаете с тем, что с вами происходит».

Наука утверждает, что внешние обстоятельства определяют счастье на 10 %, гены — на 50 %, а остальные 40 % приходятся на осознанные намеренные действия. Вот здесь-то на первый план и выступают обучение и практика.

Да, некоторые люди рождаются счастливее других. Это факт. Точка. Однако, если вы не попали в их число, но практикуете определенные упражнения, в конце концов вы обязательно станете счастливее, чем тот, кто родился счастливым, но упражнений не делает.

Обе вышеприведенные формулы сходятся в одном: счастье в очень малой степени зависит от внешних обстоятельств. Как правило, мы не задумываемся об этом, приписывая им куда большее влияние на нашу жизнь и на наше внутреннее состояние.

Будьте счастливы и довольны собой. Удивительно, но зачастую мы находим счастье именно тогда, когда перестаем его искать. Наслаждайтесь жизнью, каждым моментом. Ждите чудес и новых замечательных возможностей за каждым поворотом, и рано или поздно вы начнете сталкиваться с ними. На чем бы вы ни сосредоточились, это неизбежно начнет проявлять себя в вашей жизни.

Так сделайте выбор и сосредоточьтесь на новых возможностях, на хорошем. Сосредоточьтесь на счастье — и вы создадите себе новую жизнь.

Давайте сделаем это!

День 1

Примите тот факт, что страдание — не всегда дело выбора (но всегда неотъемлемая часть жизни)

«Боль неизбежна, страдание же — дело выбора». Это изречение приписывают Будде, и его часто можно встретить в социальных сетях. Звучит правдоподобно, но давайте не будем забывать, что Будда учил больше двух с половиной тысяч лет назад, а буддизм по большей части опирается все-таки на устную традицию.

Афоризм этот вызывает массу вопросов. Чем отличается боль от страдания? Действительно ли страдание — дело выбора? Такие красноречивые высказывания, конечно, привлекательны, но зачастую таят в себе опасность неверного толкования.

Принято считать, что боль относится только к физическому телу, а страдание описывает мучительное состояние ума. Но такая интерпретация вступает в противоречие с современными биологическими теориями, связывающими ум и тело самым неожиданным для западного человека образом. Впрочем, о подобных связях давно интуитивно догадывались практикующие медитацию и дзэн. Так или иначе, это толкование кажется нам не слишком удачным.

Возможно, лучше было бы ассоциировать боль с эмоцией (физической или химической природы), а страдание — с теми мыслями (тоже физико-химического происхождения), которые связаны с этой эмоцией. Тогда полноценное прочувствование болезненной эмоции без мысленных треволнений, ее сопровождающих, сводило бы страдания к минимуму.

И можно было бы отделить от страдания горечь и тревогу, подобно тому как делают безлактозное молоко.

Я считаю, что дзэн-медитация наилучшим образом подкрепляет это предположение. Его подтверждает и терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy). Медитация, разотождествление со своими мыслями, полное и безоговорочное принятие своих эмоций, причем без попыток бесплодного анализа их источника, - вот лучший из известных мне рецептов, чтобы «снять пену» ненужной тревоги и оставить «чистый экстракт» той боли, которую неизбежно причиняет нам жизнь.

Это очень ценный навык, ведь общество потребления настойчиво учит тому, как получать от жизни максимум наслаждения, но не уделяет никакого внимания тому, как справляться с болезненными ситуациями, что делать с фрустрацией и страданием. Вот почему практики дзэн и сидячей медитации обрели такую популярность на Западе. Они заполняют этот вакуум. Ощущение всеобщей взаимосвязанности, которое можно обрести с помощью медитации, не только само по себе становится целительным бальзамом, облегчающим боль. Оно позволяет переживать боль без всплесков тревоги и невыносимой горечи.

Медитация дзэн не призывает вас отворачиваться. Она ничего не избегает, ничего не отрицает, не рационализирует эмоции, не подавляет чувства. Медитация дзэн ставит нас перед лицом нашего внутреннего мира, помогает увидеть собственное отражение в других людях и, как любой хороший учитель, взращивает в нас ответственность и умение достойно справляться с обстоятельствами, без необходимости демонстрировать всем и вся образцово-показательное поведение.

Дзэнская улыбка — добрая, благодарная, чуткая, но в то же время уверенная и непоколебимая. Нет ничего прекраснее этой тихой гавани, где всегда можно передохнуть. Мягкий ласковый ветерок дыхания убаюкивает, заключая нас в свои всеобъемлющие объятия. Вечная ценность в этом изменчивом мире. Но будьте внимательны: медитация — это не только комфорт, это еще и всплеск небывало мощной энергии, проявляющей себя приливом сил.

Никакой суеты, никакого аналитического копания в происходящем. В первую очередь медитация является целительным бальзамом, который всегда у вас под рукой. Если вам плохо — помедитируйте, и, хотя это займет всего несколько минут, вам обязательно станет легче.

«Яд», затеняющий чистое страдание, зовется чувством вины, гордыней или отрицанием нашей прирожденной уязвимости. Все остальное не более чем здоровые реакции, «звоночки», сигнализирующие о травме. Помните, если вы сопротивляетесь, это надолго; если вы принимаете, то преобразуете. И оно проходит. Паскаль говорил: «Страдание открывает душе свет, которого никогда не откроет процветание».

Жизнь несправедлива. Даже Билл Гейтс это признает: «Нет смысла надеяться на то, что тигр меня не тронет, потому что я вегетарианец».

Но никто не сможет отнять у вас удовлетворение от умения встречать сложные жизненные ситуации спокойно и с достоинством, которые сами по себе ободряют и успокаивают. (И не забывайте, что тигр может «заразиться» вашим «вегетарианством».)

Секрет в том, чтобы не поддаться инертности и влиянию бессознательных убеждений и установок, о которых мы даже не подозреваем, но которые подтачивают наш боевой дух. Когда мы открыты новому, когда придерживаемся здоровых, осознанных и глубоко укорененных убеждений, настроение в любом случае не может быть плохим. Правильный настрой порождает соответствующее состояние ума, подталкивающее нас к принятию определенной системы ценностей, а ценности эти порождают безграничную веру, ту самую веру, которая двигает горы. Такая вера не есть умозрительная абстракция, но прямое следствие вашего поведения.

Чтобы это стало возможным, нельзя дать увлечь себя неконтролируемым мыслям и эмоциям. Необходимо остановиться, дать себе пространство и осознать: мы не всемогущи, но мы и не бесполезны.

Из любой ситуации можно найти выход, и сделать это можно, практикуя осознанность и придерживаясь твердых убеждений. И тогда страдание неизбежно отступит.

День 2

Создание пространства: дышите и медитируйте

Самое трудное — это начать. Привычки, инертность, торопливость... Они заставляют нас отвечать и реагировать неосознанно, не обращая внимания на то, что мы делаем и говорим. Мы живем на автопилоте, ежедневно поглощая тысячи «новостей», в которых нет ничего нового.

Постоянные, агрессивные, быстрые, нарастающие как снежный ком перемены заставили нас выработать защитную реакцию почти полного отчуждения от происходящего. Кажется, что не мы живем, а «нами живут» и мы не знаем, как разорвать этот порочный круг, «водоворот опыта», «колесо Сансары», что окружает и ежеминутно сбивает нас с толку.

Часто от человека можно услышать, что у него нет времени медитировать. Другие приоритеты, верно? Но десять-двадцать минут в день — это не так уж много. И если мы ежедневно посвящаем это время гигиене физического тела, то неужели не сможем уделить столько же сохранению умственного здоровья?

Если не медитировать день или два, ничего страшного не случится. Это как обойтись день или два без душа. Но если мы не будем регулярно высвобождать пространство для отдыха и познания себя, то в конце концов падем жертвами этого изменчивого, ненадежного, запутанного и противоречивого мира, в котором бывает так сложно жить. А отсюда один шаг до слепоты, туннельного мышления, негибкости и вечного озлобленного цинизма. Нам следует перейти от «беги-беги, я тебя догоню» к «иди ко мне, я жду тебя, чтобы обнять».

Но как?.. С чего начать?

Я рекомендую следующее. Перед тем как приступать к сидячим медитациям в погоне за очередным идеалом (на этот раз — «остановкой внутреннего монолога»), попробуйте удобно сесть на стул и пять-шесть минут (не больше и не меньше) понаблюдать за своим дыханием. Просто осознанное дыхание, без усилия. Понаблюдайте за тем, как происходят вдох и выдох. Быстро? Медленно? Заметили, что одного без другого не бывает? Невозможно вдохнуть и не «отпустить» потом воздух, как невозможно и обратное.

Наблюдайте, прочувствуйте единение противоположностей.

Не судите, не осмысливайте, не ищите причин, не пытайтесь ничего исправить. Если вам удастся полноценно, ни во что не вмешиваясь, сосредоточиться на дыхании, то через какое-то время вы без всяких усилий перейдете от наблюдения (а мы всегда наблюдаем, чтобы сделать какие-то выводы) к созерцанию (из чистого любопытства). Переход от наблюдения к созерцанию ощущается как нечто поистине чудесное. Это выход за пределы Эго, когда мы перестаем придавать всему вокруг практический смысл и видеть во всем инструменты для достижения каких-то целей. Мы начинаем видеть себя со стороны, немного отдаляемся и созерцаем самих себя, только теперь уже с любовью и состраданием.

Поистине чудесный опыт. Наблюдение, чтобы немедленно что-то исправить? Нет, созерцание ради чистого удовольствия созерцания. Если такой переход вам удастся, все остальное будет происходить без вмешательства воли и инквизиторского насилия над собой. Давление мешает эволюции.

После того как эта практика полностью захватила вас и вы позанимались не меньше недели, можно переходить к следующему этапу. Поищите тихий уголок для медитаций. Это может быть терраса, спальня или гостиная — главное, чтобы помещение хорошо проветривалось. Еще здесь должно быть спокойно и хотя бы относительно тихо, по крайней мере во время практики. Неважно, будете вы медитировать утром или вечером. Но так как медитацию нужно сделать привычкой, желательно практиковать ее в одно и то же время суток.

Сядьте с прямой спиной и расслабленными плечами (если возможно, постарайтесь ни на что не облокачиваться), положите руки на бедра, твердо поставьте ноги на пол, «заякорите» ступни с землей. И не двигайтесь. Вначале неподвижность почти так же важна, как прямая осанка. Тишина и неподвижность станут вашими лучшими учителями.

Тишина учит нас, что неумолкаемый шепот внутреннего монолога есть не более чем пустые мимолетные мысли, которые мы можем принимать и ласково отпускать, дабы снова сосредоточиться на радости осознанного дыхания.

Неподвижность (сопротивление искушению любым действиям, в том числе «сесть поудобнее», потому что где-то зачесалось, затекло или даже заболело) учит нас «непостоянству» ощущений и естественности, с которой эмоции быстро сменяют друг друга.

Осознанное дыхание и терпеливая медитация являются лучшей подготовкой к тому, чтобы позднее «высвободить пространство» и перестать инстинктивно и зачастую ложно реагировать на ситуации. Дыхание и медитация, наблюдение и созерцание, внимание и сосредоточение, тишина и неподвижность — все это позволяет восстановить связь с тем, что действительно важно: нашим аутентичным «Я», самым человечным из всех состояний, жизнью в настоящем.

Медитация не расслабляет, но успокаивает. Дело в том, что все треволнения, конфликты и подавленные эмоции, от которых мы прятались за вечной спешкой и гиперактивностью, вдруг всплывают на поверхность. Поэтому часто можно услышать: «Меня медитация не расслабляет». Или даже: «Когда я медитирую, меня это взвинчивает еще больше». Ничего подобного! Когда я слышу такие комментарии, мне очень хочется ответить: «Так в этом-то и весь смысл! Смысл в отпускании — в отпускании тревожности и нервозности, в отпускании напряжения и болезненной потребности решить всё и вся. Смысл в том, чтобы открыться навстречу покою, который утихомирит эти эмоции, примет их во всей полноте и в конце концов преодолеет их».

Спорт может немного помочь в этом деле, но именно медитация поможет выстроить прочный фундамент, который удержит нас от бесконечной гонки. Помните: то, чего мы избегаем, растет; но только то, что мы принимаем, преобразуется в нечто новое.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что в начале практики вместо расслабления мы сталкиваемся с новым, иногда неизвестным доселе напряжением, как умственным, так и физическим. Именно физический дискомфорт, возникающий в теле, становится первым «звоночком» начинающегося исцеления. Поэтому после упражнений по осознанному дыханию бывает очень полезно прислушаться к процессам, происходящим в теле.

День 3

Позвольте телу говорить с вами и вести вас

Тело. Основательно забытая составляющая нашего «Я». Да, именно забытая: даже те из нас, кто вроде бы заботится о теле, снабжая его регулярной и не слишком интенсивной физической нагрузкой, забывают о том, что тело в первую очередь нужно любить. Мы используем его, как нам вздумается, днем и ночью, по своей прихоти и

А w w w в своих интересах: «А теперь худей, а теперь займись растяжкой, а теперь прыгни выше головы, нет, не отдыхай, не время отдыхать, не останавливайся, а теперь перевари целый тортик, а теперь...»

Когда вы в последний раз смотрели на свои руки, ноги или колени и благодарили их за все, что они делают для вас? Это не шутка. Обнимите себя, постойте так минутку. Поблагодарите тело за все, что оно для вас делает.

А теперь давайте сосредоточимся на энергиях, зачастую противопоставляемых друг другу, которые регулярно проявляются в теле в виде соматизаций, спазмов и мышечного напряжения.

Мы будем слушать тело не только с целью понять, что с нами происходит, но и чтобы распознать, чего оно у нас просит.

Как чувствует себя сейчас ваше тело? Прочтите нижеследующий текст, затем встаньте и спросите себя:

Могу ли я одним словом описать, как сейчас ощущает себя мое тело? Какое ощущение преобладает? Могу ли я локализовать его?

В какой части тела?

Закройте глаза. Перестаньте все контролировать. Воссоединитесь со своим внутренним «Я». Практикуйте осознанное дыхание. Позвольте своему телу тихо говорить с вами и указывать вам путь.

Каков уровень вашей жизненной энергии? Из своего тела, возможно из сердца, можете ли вы установить связь с ранами, которые в недавнем прошлом нанесла вам жизнь? Пусть стук вашего сердца убаюкает вас. Прислушайтесь — и вы услышите робкое тиканье вашего пульса. Стоит оказаться в полной тишине, как вы обязательно распознаете его. Позвольте сердцу наладить свой естественный ритм и внимательно понаблюдайте за ним. Мы часто не замечаем этого, но сердцебиение и дыхание тонко синхронизированы.

Снова сосредоточьте внимание на напряженном или заблокированном участке тела. Прочувствуйте эту тяжесть. Ощутите легкое покалывание, которое возникло в этой части тела после того, как вы на ней сосредоточились. Продолжайте некоторое время наблюдать, позвольте вниманию в течение нескольких минут делать свою работу. Улыбнитесь. Поблагодарите тело за его безграничную мудрость. Поблагодарите за то, что оно рассказывает вам и объясняет; поблагодарите, если оно предостерегает от чего-то. Медленно откройте глаза. Вернитесь в состояние «здесь и сейчас».

Такая быстрая «проверка сознанием» не только помогает вовремя заметить симптомы, с которыми неплохо бы обратиться к врачу, но и выявляет тесную связь между эмоцией, напряжением и соматизацией. Пока вы еще не настолько сильны в медитации, чтобы проделывать вышеописанное автоматически во время практики, поэтому стоит вынести это в отдельное упражнение.

Тело не просто «транспортное средство», не просто инструмент, которым можно пользоваться, следуя своим прихотям. Это еще и подарок, заслуживающий благодарности. Благодарность своему телу, любовь и забота о нем без впадения в крайности жесткой аскезы или гедонистических излишеств — вот первый шаг на пути к счастью. Ведь, как мы увидим ниже, благодарность запускает поистине животворные процессы, противоположные порочному кругу спешки и гиперактивности, который мы упоминали ранее.

Не пренебрегайте собой. Как говорил Карл Юнг, пороки и зависимости — не более чем привычный суррогат страдания. Мы уже узнали и проработали на собственном опыте, что от страданий не нужно бежать; их нужно не прятать, но, напротив, вытаскивать на поверхность и принимать как неотъемлемую часть жизни. Поэтому мы понимаем, что любые попытки избежать страдания, например при помощи пагубных привычек, ничего не упрощают, а только всё усложняют и запутывают. И начинается это именно в теле.

Если вы любите себя, то непременно полноценно питаетесь, занимаетесь физическими упражнениями и ухаживаете за собой. Питание, спорт, гигиена и забота о себе должны связываться не с модой, внешним видом и сиюминутным удовольствием, а с пониманием того, что тело, в котором мы живем, - это наш дом. Как минимум, не стоит его наказывать вредными развлечениями, которым мы подвергаем его под влиянием общества потребления.

Более того, питание, отдых и физическая нагрузка — это три главных источника жизненной энергии. А без энергии нет ни страсти, ни силы. Строить на слабости, будь то физическая, эмоциональная или умственная слабость, - значит строить на шатком фундаменте.

День 4

Перестаньте торопиться

Не торопитесь! Легко сказать — трудно сделать. Стоит нам затронуть эту тему на семинарах, и в аудитории непременно раздается смех: «Как нам замедлиться, если мы и так ничего не успеваем?» Возникает вопрос: не успеваем куда! А еще важнее: если успеваем, то какой ценой?

Все мы знаем, что счастье и успех — это не цель, а процесс. Так не стоит ли отнестись с вниманием к каждому шагу на этом пути?

Буквально: позволить телу сгореть, раз уж оно все равно горит. Речь о том, чтобы прекратить безостановочный бег. Бросаю вам вызов. Попробуйте отследить все случаи, когда вы куда-то идете быстрым шагом или бежите без каких-либо на то причин. Зачем все время бежать? Если мы бежим, то почти всегда не к чему-то, а от чего-то. Пусть то, чему необходимо явить себя, всплывет на поверхность. Нет лучшего подарка, чем осознанное настоящее.

Замедление жизненного ритма не только благотворно скажется на здоровье, но и станет отличной привычкой личной эффективности.

В современном обществе мы часто путаем эффективность с результативностью, качество с количеством. А мы уже знаем, что высокая эффективность в погоне за ложной целью является худшей из ошибок. Чтобы ясно видеть свои цели, необходимо время от времени останавливаться, окидывая взглядом горизонт. Сегодня это актуально как никогда прежде. И сделать это, не замедлившись, не остановив бессмысленный бег, практически невозможно.

Не торопитесь, в спешке нет истины. Как не очень важный документ, похороненный под кипой других бумаг, всеми забытый и никому не нужный, постепенно теряет свою ценность, так и медитация позволяет срочным, но ложным делам раствориться в покое и творческом отдыхе в «здесь и сейчас». Посидите пять минут с чашечкой кофе, не думая ни о чем конкретном. Это не бесцельное блуждание, но паломничество во имя воссоединения с целостностью.

Не забывайте о том, что замедление — это не откладывание дел на потом, и уж тем более не прокрастинация. Скорее, это принятие решения: действовать сообразно упомянутым нами критериям (без привычного автоматизма) или растворить в практике ложную потребность срочно что-то делать, хотя на самом деле делать ничего не нужно.

Осознанное замедление ритма жизни имеет как минимум три явных преимущества:

· оно позволяет больше слушать и меньше перебивать;

· оно высвобождает пространство для познания, в том числе познания самих себя;

· оно позволяет нам открыть магию эмпатии по отношению к окружающим.

В отношениях, будь то личных, профессиональных или любых других, замедление означает обучение активному слушанию. А человек, который слушает, всегда узнает больше, чем человек, который говорит без умолку. Выслушать означает заставить молчать свое Эго. Наслаждение тишиной и словами собеседника означает, что внутри вас начались важные перемены. Огромное преимущество. Попробуйте — сами увидите. Всего на один день перестаньте говорить, судить, жаловаться и критиковать, и вы почувствуете, как изменится ваше поведение и отношение к ситуации.

Параллельно с этой метаморфозой вы заметите, что постепенно настраиваетесь на волну новых интересных возможностей. Вы будете точно знать, когда и на чем стоит сосредоточиться. Согласно исследованиям, проведенным в рамках когнитивно-поведенческой терапии, в 90 % случаев люди либо кидаются решать проблему раньше, чем того требуют обстоятельства, либо принимаются переживать по поводу событий, которые с большой вероятностью не наступят. Давайте не будем бежать впереди паровоза. Время все расставит по своим местам. Позвольте облакам рассеяться, и вы обязательно увидите голубое небо, поэтому не надо сразу хвататься за голову и сокрушаться, что вас обложило грозовыми тучами. Настроиться на настоящее означает вновь открыть для себя радость жизни. Не надо куда-то бежать, не надо за чем-то гнаться. Извлеките пользу из энергии настоящего. Созрейте сами, дайте созреть ситуации.

Как после двух всегда следует три, так и после замедления неизбежно последует возрастание эмпатии (буддисты называют это «состраданием») по отношению к окружающим. Эмпатия сама по себе генерирует хорошие вибрации и является лучшим способом изменить свое поведение. Когда мы эмпатичны к самим себе, мы исцеляемся от идеализированного перфекционизма. Когда мы эмпатичны к соседу, мы получаем прививку от гордыни. Эмпатия позволяет преодолеть Эго.

«Take it easy»[1] — говорят англосаксы, и очень правильно говорят. Хотя это кажется парадоксальным, отказ от постоянной спешки — причем до степени периодического погружения в «творческое безделье» - остается одной из моих самых продуктивных привычек.

Но для этого нам нужно победить «Али-Бабу и его сорок разбойников» (ворующих нашу энергию). От отговорок, которыми мы оправдываем выброшенные минуты, проведенные за телевизором, в социальных сетях, в Ватсапе или в новостной ленте, придется отказаться. Никаких оправданий, никаких «мне это помогает расслабиться». Если это действительно помогает вам расслабиться, то ваше напряжение давно перетекло в тяжелую хроническую болезнь. Взгляните в глаза истинным причинам вашего напряжения! Не надо прятаться за вредными привычками. Хватит играть с собой в кошки-мышки.

День 5

У вас в рукаве четыре туза и джокер. А теперь ходите.

Все мы приходим в этот мир с четырьмя тузами в рукаве. Это благодарность, доброта, аутентичность и принятие. В сумме эти четыре «туза» гарантируют успех, и все мы имеем к ним пожизненный доступ. Более того, доказано, что между ними возникает эффект домино, и перекликаются они по той причине, что удовольствие, которое они приносят вместе, куда больше, чем удовольствие от каждого по отдельности. Итак, давайте начнем.

Сложный и долгий процесс внутренних перемен и личностной трансформации не запускается ничем, кроме благодарности. Как говорят приверженцы позитивной психологии, благодарность — это «бомба». Ладно, на самом деле это я придумал. Но мысль принадлежит Мартину Селигману, который писал: «Благодарность полезна для вас, полезна для окружающих, а лучше всего то, что она бесплатна!»

Систематический опыт благодарности становится основной привычкой для практикующего Дзэн Осознанности. Возможно, на начальных этапах ваша улыбка будет слегка натянутой. Поверьте, усилие того стоит. В этих делах физика процесса и внутренняя химия связаны самым тесным образом. Здесь последовательность никак не влияет на результат. Неважно, научитесь вы сначала быть благодарным, а затем начнете улыбаться либо начнете с улыбки, пусть и немного фальшивой, а потом оцените то удовлетворение, которое принесет с собой такая перемена в поведении.

От благодарности до доброты один шаг. Тут все просто. Если человек благодарен за то, что у него есть, он будет добр к ближнему своему, разделяющему его счастье и покой в душе, даже если ближний не имеет никакого отношения к тому, за что человек испытывает благодарность. Тот, кому хорошо, хорошо обращается с окружающими. Доброта, второй «туз», открывает самые неожиданные двери.

Невоздержанные, раздражительные и даже порочные личности в конце концов сдаются перед лицом того, кто всегда добр.

Сначала люди, сталкивающиеся с непривычной добротой, могут, наоборот, вести себя агрессивно. Но рано или поздно сдаются все. А что работает с окружающими, будет работать и с самим собой. Если мы дружелюбно относимся к собственным ошибкам, то нам легче их исправить и проще извлечь полезный опыт, вместо того чтобы бежать от них. Отворачиваясь от своих ошибок, мы избегаем тех обстоятельств, при которых могли бы отточить навыки, необходимые для успешного решения сложных ситуаций. Мы отрицаем собственные слабости, придумываем оправдания, подавляем свое поведение.

Но не всё же обходиться временными мерами...

Аутентичность всегда означает устойчивость перемен. Не надо путать аутентичность с расхожим «такой уж я человек», за которым чаще всего кроется полное отсутствие гибкости. Аутентичность без внимательности и гибкости — это не более чем превратно понятый способ самоутвердиться либо страшный эгоизм, что в итоге одно и то же. Быть аутентичным — значит очень хорошо знать себя, знать свои сильные и слабые стороны, подпитывать первые и работать над вторыми либо «отправлять их на утилизацию», заменяя смирением и поиском поддержки.

Лишь тогда мы станем истинными поборниками собственного образа жизни, когда примем за непреложную истину, что со временем все меняется, все неизбежно должно меняться. Как мы увидим ниже, все сводится к гармоничному сочетанию твердых убеждений и гибкого подхода. «Я», знающее, что оно является полноценным участником событий, в которых живет, и тесно связанное с контекстом, в котором оно развивается, имеет много возможностей и направлений для роста.

А главное, оно наслаждается этим ростом, ведь, как мы помним, важен путь, а не пункт назначения.

Не будем забывать про четвертый туз, представляющий из себя важнейший ресурс: принятие. Без принятия того факта, что не всё в наших руках, «безграничные возможности», которые нам обещают многие книги по саморазвитию и которые есть не более чем иллюзорное всесилие, способны подорвать наши самые важные и глубокие верования.

Вера — непоколебимое убеждение в собственных ценностях и принципах — никак не противоречит принятию того факта, что, будучи людьми, мы обладаем уязвимой природой, не говоря уже о том, что мы смертны. Принятие на себя полной ответственности за то, что напрямую от нас зависит, как и принятие того факта, что зависит далеко не всё, помогает избежать катастрофы. Знание собственной хрупкости делает нас сильнее.

Умение отличать небольшие неприятности от настоящих препятствий, невзгод и даже личных драм позволит достойно встретить настоящую трагедию, если таковая случится с нами или с любимым человеком. Поднимая свой «болевой порог», мы становимся мудрее и перестаем ныть по пустякам. Опуская уровень своих притязаний, довольствуясь малым, мы становимся счастливее и эмпатичнее.

Но самое главное, необходимо научиться отличать достижимое от неизбежного, чтобы разумнее распределить свою энергию.

И как будто четырех тузов недостаточно, у нас есть еще джокер. Четыре туза и джокер, бьющий любую карту, - чего еще можно желать от жизни? Попробуйте угадать: что это за магическая карта, способная исправить любые ошибки в практике вышеперечисленных добродетелей? Вы знаете ответ. Подумайте, это просто.

Конечно, любовь. Любовь способна решить любые проблемы, это универсальное лекарство. Любовью можно исправить любую ошибку, неудачу и отклонение от курса.

Будьте внимательны, любовь — это не способ поставить быструю заплатку. Это как в японском искусстве ваби-саби, когда именно сама «заплатка», новое расположение «осколков», объединение разрозненного повышают ценность «склеенного».

И кстати, о ценностях. Чем они хороши? Что такое ценности? «Моральный корсет» той или иной эпохи? Не пропускайте следующие три главы: возможно, вы найдете в них ответ на этот вопрос.

День 6

Когда надвигается буря, крепче держите штурвал!

Смена парадигмы, которую предлагают техники Дзэн Осознанности, достаточно проста. Вместо того чтобы беспорядочно и ненадолго увлекаться новомодными течениями и теориями, следует все свои мысли и энергию сосредоточить на текущем моменте. Это и есть осознанность.

Позвольте осознанности сделать свою работу. Не вмешивайтесь. Сосредоточение внимания в «здесь и сейчас» несомненно поможет глубже понять ситуацию и разобраться в происходящем, заставит усомниться в собственных убеждениях и прочувствовать, что все они лишь умственные конструкции, наши собственные или доставшиеся в наследство от других. И коль скоро мы все равно «придумываем» собственные убеждения, не лучше ли опереться на те, которые поддерживают наши сильные стороны и таланты? С таких позиций будет гораздо легче перейти к более здоровым ценностям, близким к универсальным принципам гуманизма.

Необходимо сделать всего три шага:

ПЕРЕЗАГРУЗИТЬ свою позицию по отношению к миру,

ПЕРЕВООРУЖИТЬСЯ новыми убеждениями,

СРЕАГИРОВАТЬ более ответственным подходом к настоящему, пересмотрев свои обязательства.

Наша позиция, наше отношение к миру — это то, что мы проецируем на ближайшее будущее. Убеждения связывают нас с прошлым. А настоящее является прекрасной возможностью более мудро обращаться как с первым, так и со вторым. Следовательно, вся работа состоит в том, чтобы смягчить свое консервативное отношение к миру и отпустить убеждения, накладывающие ограничения. Если осознать оба этих пункта, время, тишина и неподвижность сделают за вас все остальное.

Впрочем, необязательно ждать до последнего момента, чтобы увидеть и прочувствовать выгоду всех трех вышеперечисленных действий. Размеренная практика и спокойное наблюдение за собственным отношением к миру и своими убеждениями сами по себе помогут достойно встретить сложные времена. Да, великие мореходы рождаются в великих штормах, но если мы не научились умело управляться с кораблем в спокойных водах, то вряд ли выживем, очутившись в бурных волнах.

Периодический пересмотр своих позиций и убеждений касательно различных областей жизни (семейной, социальной, профессиональной, духовной) является обязательным условием для счастливой жизни в настоящем.

Итак, три простых шага: смена позиции, смена убеждений, пересмотр обязательств. Благодаря им мы сможем лучше согласовать свои мысли и действия, свои истинные чувства и то, что выставляется напоказ. А самое главное, со временем мы станем последовательными и непоколебимыми в своей практике.

Медитация является прекрасным помощником в этом деле: она исподволь меняет привычное отношение к миру, смягчает острые углы, с пониманием и состраданием принимает любые убеждения без тени догматизма, освобождает ум от навязчивых мыслей и ярлыков, ненужных треволнений и предубеждений, бессмысленного страдания и поверхностного тщеславия, абсурдного перфекционизма и катастрофического пессимизма — одним словом, от все того же страшного эгоизма. Тихо. Не причиняя окружающим никакого беспокойства.

Без медитации эгоизм ежедневно сбивает нас с толку, требуя новых удовольствий, власти и безопасности. Мысли отражают эти требования бесконечными переживаниями, предубеждения искажают отношение к миру, ограничивающие убеждения ведут прямиком к плохим привычкам. Здесь важно вернуть себе здравый смысл, а для этого в нашем распоряжении имеется полное сосредоточение, или осознанность («волшебное» противоядие против стресса многозадачности), абсолютная убежденность, что мы стоим на правильном пути (отличное обезболивающее от тревожности), и гарантия того, что медитация дзэн облегчит любую, даже самую трудноуловимую душевную боль, причем гарантии этой не меньше двух с половиной тысяч лет.

День 7

Отношение к жизни и убеждения — родители вашего настроения

Если вы хотите «перенастроить» свою жизнь, если хотите «подчистить» привычки и улучшить настроение, сначала придется поработать над своим отношением к миру и над своими убеждениями.

Если сравнивать смену отношения к миру со сменой убеждений, то первое — дело более простое. Твердого намерения «распахнуть все окна и двери, чтобы освежить атмосферу» вполне достаточно. Какое-то время придется просто слушать, не задавать слишком много вопросов и никого не перебивать ни при каких обстоятельствах. Это позволит высвободить пространство для перемен.

Переменить убеждения несколько сложнее. Если смена отношения к миру — это загрузка нового приложения в смартфон, то смена убеждений аналогична переустановке операционной системы. Давайте рассмотрим этот процесс шаг за шагом.

Существуют привычки и черты характера, которые очень мешают любым переменам, в том что касается избавления от старых убеждений. Это настоящие всадники Апокалипсиса. Вот они (в порядке убывания важности): идеалистический перфекционизм, высокомерие и заносчивость, постоянные сомнения, систематическое откладывание дел на потом. Все мы время от времени подвержены влиянию одного из этих «всадников», но у каждого из нас есть тот, который «играет главную скрипку». Задумывались когда-нибудь, который из них ваш? Сейчас мы поможем вам его вычислить. Какой из нижеследующих тем вы уделяете больше всего времени в своем общении?

· Проповеди и чтение лекций, которые вроде бы должны «всех спасти», но при этом не предлагают никаких конкретных решений, а похожи скорее на озлобленные жалобы и бессмысленное нытье.

· Деструктивная критика и очень неприятный сарказм на чужой счет, которые есть не что иное, как попытка замаскировать собственную некомпетентность. При этом человек либо выставляет свои недостатки как «неизбежное зло, присущее всем», либо вообще опускается до обвинений вроде «а ты еще хуже».

· Обыкновение бросать все ресурсы на благие намерения и не задумываться о том, как это можно осуществить в реальном мире. Не замечали за собой привычки почти неосознанно повторять «да, но...», а на любые предложения изменить ситуацию недоверчиво кивать, ни секунды не сомневаясь в том, что изменить ее невозможно?

· А может быть, вы «профессиональный прокрастинатор»? Все время ищете оправдания для откладывания дел на потом? Вечный поиск, вечное «я этим занимаюсь», ставшие вашей мантрой по жизни?

Это безошибочный метод. Скажите мне, о чем вы любите поговорить, и я скажу вам, в чем ваша слабость. А выявив свою слабость, не забывайте о ней. Будьте внимательны, чаще всего мы подпадаем под ее влияние неосознанно. Терпение и настойчивость, и со временем вы заметите прогресс и начнете обращать внимание на следующие моменты: ·

· Высокомерие мешает наслаждаться жизнью и быть собой. «Как только вы начинаете чувствовать себя важным, вы становитесь менее креативным», - говорит Мик Джаггер.

· Подход «всё в жизни относительно» зачастую взращивает сомнения, а они очень омрачают жизнь. Лучше ошибиться, чем горько улыбаться («улыбкой повешенного», как говорится в транзактном анализе) и смириться с тем, что всю жизнь придется провести «на обочине» печальным зрителем и несостоявшимся героем собственного романа.

· Постоянная прокрастинация заставляет упускать одну возможность за другой. Мы тратим массу энергии на «нерешенные вопросы» и даже не знаем, было бы успешным то или иное начинание, если бы мы собрались и довели его до конца. Решите, да или нет, только не попадайте в сети попустительства, ведущего к постоянным утечкам энергии.

Так или иначе, после того как мы разобрались со своими слабостями и встали на более жизнеутверждающую и открытую позицию, мы можем заняться убеждениями, а именно: переходом от ограничивающих убеждений к вдохновляющим и повышающим самооценку.

Здесь есть тонкий момент: дать точное определение тому убеждению, которое мы собираемся замещать. Часто мы путаем убеждения с фактами и свидетельствами о фактах либо, наоборот, с мечтами о переменах, слишком смутных и расплывчатых, чтобы их можно было считать конкретной достижимой целью.

Здесь бывает небесполезно углубиться в историю своего ограничивающего убеждения. Откуда оно взялось? Родительские наказы в детстве, которые превратились в предрассудки или комплексы? Может быть, предвзятое отношение, «витавшее в воздухе» родительской семьи? Травмы или просто неприметные события, наложившие ограничения на выказывание определенных мыслей и эмоций? Страх и неуверенность, порожденные происшествиями столетней давности? В любом случае будет очень полезно спросить, какие «вторичные выгоды» мы продолжаем получать и по сей день, поддерживая это убеждение. Почему не сменили его до сих пор? Помимо таких «вторичных выгод» (а они всегда есть, стоит только поискать), какой ущерб наносит нам это убеждение в настоящем? Какой вред нанесет в будущем? Как оно влияет на нас самих и наше окружение? Стоит ли оно того, чтобы поддерживать его дальше?

Если ответ отрицательный, стоит обратиться к новому, вдохновляющему убеждению, которое заместит собой старое. Новое убеждение нужно сформулировать максимально четко и ясно.

Убеждения, как и любые долгосрочные умственные конструкции, живут за счет той подпитки, которой мы их обеспечиваем. Если мы перестанем «кормить» убеждение интерпретациями и умозаключениями, поддерживающими его, а вместо этого «подпитаем» вниманием факты, критерии и размышления, поддерживающие новое вдохновляющее убеждение, переход к нему станет реальностью.

Достаточно «подпитать» новое убеждение, чтобы укрепиться в нем: выявить конкретные выгоды, которое оно с собой несет, активировать «полезное мышление» и действовать соответственно; определить для себя конкретные показатели успеха в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективах. Подробнее мы поговорим об этом в следующих главах.

День 8

Ценности — это не будущее, а настоящее

Западная культура достаточно давно начала связывать ценности с моралью, отдалив их таким образом от мотивации. Между тем именно мотивирующая функция долгое время считалась для ценностей основной. Иными словами, мы превратили ценности в пассивную надежду, вместо того чтобы позволить им быть активной верой и твердыми убеждениями.

Если не примешивать религию, философию и идеологию, медитация не является учением. Она даже не обязательно является практикой, направленной на преодоление и улучшение. Медитация — это опыт. Опыт умственной гигиены. И содержание этого опыта, получаемого, к слову, совершенно бесплатно, сближает нас с истиной настоящего момента, сближает с эмпатией, воссоединением и состраданием. Все это не умозрительные конструкции, а факты, которые мы можем наблюдать.

В Дзэн Осознанности мы любим говорить, что если Бог существует, то Бог, несомненно, проявлен. Без действия нет ни человеческого, ни божественного проявления.

Если ваши ценности не находятся в «здесь и сейчас», если они не побуждают вас наполнять каждый день вашей жизни радостью и отзывчивостью, такие ценности ничего не стоят. Поменяйте их.

Ваши ценности должны направлять и поддерживать вас. Если вы не можете положиться на них, они ложны. Не более чем пустое обещание, которое подведет вас в самый ответственный момент. Ценности должны питать вас энергией, особенно в критические периоды жизни. Эти «генераторы энергии» нужны вам здесь и сейчас, чтобы прощать других, прощать себя, отделять силу от слабости, наслаждаться быстротечностью жизни, жить полноценно.

Ценности — ДНК нашей души. Если мы утрачиваем их или начинаем идеализировать, если загоняем в темные закоулки сознания или просто забываем о них, мы рискуем превратить практику Осознанности и медитацию в инструменты конформизма и консерватизма. Для Дзэн Осознанности не может быть медитации без действия, не может быть Самадхи без Сатори.

Все едино, подобно тому как вдох и выдох являются неразделимыми составляющими дыхания. Радость и грусть, смелость и страх, спокойствие и гнев, полнота и пустота — все это проявления жизни.

Как только мы принимаем это, действие, порождаемое медитацией, становится любящим, свободным, благодарным, добрым, аутентичным, смиренным, божественным действием. Оно не требует усилий, не ищет признания, оно есть чистая эмоция и вселенское сострадание. В этом действии та реальность, которую мы проживаем и интерпретируем, сливается с вечной, бесконечной, универсальной истиной, объединяющей нас со всем живым, что есть в этом мире. Это и есть награда, и ее более чем достаточно.

Счастье — здесь и сейчас. Не в том «здесь и сейчас», о котором теперь так часто говорят. Не в некоем философском или концептуальном пространстве, таинственном «нечто», которое именуется «здесь и сейчас», но здесь и сейчас в прямом смысле.

Поищите его, прочувствуйте его, улыбнитесь: да, именно, вот он, этот жест, это решение, это действие, которое полностью изменило текущий момент времени. Не больше и не меньше. Факт, крошечная искорка, чувственный опыт, меняющий выражение нашего лица и даже нашу жизнь.

Узнав это счастье, вы уже не забудете его. И едва почувствовав его (а сделать это на самом деле можно в любой момент), вы начнете делиться им. И тогда этот отдельно взятый момент станет хорошим не только для вас, но и для всех окружающих. Люди потянутся к вам, захотят, чтобы вы «заразили» их своими ценностями и своей энергией, чтобы вдохновили их. Да, именно вдохновили (какое слово!) на то, чтобы превратить мечты о будущем в счастливую реальность настоящего.

Хватит планировать, хватит генерировать ожидания, хватит перебирать свои многочисленные треволнения, срочные дела и убеждения. Прочувствуйте сокровище, которое находится у вас в руках прямо в этот момент. Вы меняетесь. Вы на верном пути. Это ли не счастье?

Не позволяйте никому вас разубедить. Осознанно или неосознанно люди будут пытаться доказать вам, что счастье — это что-то другое.

Не верьте им. Не верьте нам. Верьте лишь в то, что действительно делает вас счастливыми. И не надо никаких поисков. Ваш поиск окончен.

День 9

Разотождествитесь со своими мыслями

В буддизме — в частности, в дзэн-буддизме — много говорят об Эго. Эго на Востоке понимают несколько иначе, чем в западной культуре, где превалирует определение, данное Фрейдом. Это вносит некоторую путаницу. Уверен, многие хотели бы разобраться в этом вопросе и понять наконец, что такое Эго по отношению к «Я», не вдаваясь в сложные философские диспуты.

В Дзэн Осознанности мы предпочитаем избегать прямой конфронтации между Эго и «Я», предпочитая устанавливать между уровнями сознания непротиворечивую иерархическую связь, где один уровень гармонично перетекает в другой, без всяких «конфликтов». Мы считаем, что Эго не лучше и не хуже «Я» - это просто разные понятия, разные уровни сознания.

Чтобы начать различать эти разные уровни сознания, необходимо разотождествить себя со своими мыслями. Как рыба не понимает, что она находится в воде, до тех пор пока ее из воды не вынут, так и мы не осознаем нашего Эго, пока не отдалимся от него.

Когда у нас появляется перспектива, когда мы настроены на созерцание, нет ничего проще, чем увидеть и осознать то богатство, которое приносит опыт гармоничного сочетания как можно большего количества уровней сознания.

В музыке нет «хороших» и «плохих» нот, есть только аккорды, которые звучат радостно или печально.

В рамках отдельной личности сочетаются самые разные вкусы, интересы, убеждения, ценности и принципы. И человек одномоментно созерцает в себе все эти различные уровни сознания.

Иногда мы бросаем всю энергию и внимание на свои вкусы и предпочтения, в других случаях горячо защищаем свои убеждения. Достаточно лишь осознать, что все эти уровни не более чем «струны одной гитары». Такое осознание приведет к тому, что, почти не задумываясь, вы откажетесь от автоматических реакций и начнете работать с более глубокими и не такими очевидными уровнями.

И в какой-то момент вы окажетесь настолько глубоко, что вот так бессознательно «почесывая, почесывая» (медитируя, медитируя) вдруг обнаружите, что там, внутри, мы все обладаем единой природой — природой любви. И она, отражающая нашу сущность, объединяет нас подобно голубому небу над головой. (Может, отсюда и зеркальные нейроны?)

В ретритах Дзэн Осознанности, которые мы регулярно организовываем, у нас есть упражнение, практикуемое в парах. Оно заключается в том, что люди подолгу смотрят друг другу в глаза. Такое упражнение позволяет прочувствовать то единство, о котором мы писали выше.

Думаю, опыт незабываемый, но хотели бы вы остаться в этом раю навсегда? Нет. Всегда хочется вернуться в настоящее со всеми его трудностями, неудачами, частными интересами и разными предпочтениями. Всему свое время. Но регулярная медитация, возможность воспарить над разными уровнями сознания — опыт поистине бесценный. Мы становимся спокойнее и увереннее в повседневной жизни.

Хватит считать себя лишь тем, кем вы себя считаете. Да, вы и это тоже, но вы и нечто гораздо большее. Помните о глубине. Разотождествитесь со своими мыслями, нырните в свои чувства, погрузитесь в их пучины, чтобы лицом к лицу встретиться со своей человеческой сущностью. Вы никогда не забудете прекрасных «кораллов», не забудете других «рыб», которые, как и вы, смогли достичь этих глубин.

Не надо рефлексировать на эту тему: такие размышления только мутят воду. Позвольте озеру своего сознания успокоиться, пусть ил уляжется на дно. Тогда вы сможете видеть сквозь кристально чистую воду. Медитируйте, и вы явственно увидите собственное отражение в глазах другого. И вы заговорщицки улыбнетесь ему и узнаете, что такое истинная эмпатия.

День 10

Примите свои эмоции

Разотождествление с мыслями вовсе не означает, что вы забываете свои эмоции. Совсем наоборот. Будьте щедры с эмоциями, дайте им больше жизненного пространства. Глубоко прочувствуйте их. Да, зачастую они связаны с болью, но они все равно заслуживают, чтобы о них заботились, любили их, принимали и убаюкивали медитацией.

Общество потребления заставило нас с готовностью принимать именно положительные эмоции. В эту готовность оно вложило и продолжает вкладывать огромные средства, увязывая приятные эмоции и ощущения с продаваемым продуктом или услугой. Но желание и удовольствие неразрывно связаны с амбициями, а амбиции — с неудовлетворенностью.

Получив желаемое, мы сразу начинаем хотеть большего. Это желание, в сочетании со страхом потерять то, что мы уже имеем, превращает жизнь в бесконечную гонку. Дзэн Осознанности предлагает альтернативу. Нужно научиться наслаждаться процессом, вместо того чтобы наслаждаться результатом. Как мы увидим ниже, это и есть главный источник счастья. Нет, мы не отказываемся от удовольствия, если представляется возможность его получить. Но мы и не теряем здравого смысла, позволяя втянуть себя в бессмысленную, полную болезненных ухабов гонку, единственной целью которой является достижение результата. В любом случае, как мы уже говорили, удовольствие и наслаждение принять легко. Но что делать, когда они приходят с неприятными побочными эффектами и мы испытываем негативные эмоции?

Мы привыкли избегать негативных эмоций, отрицать их. Более того, многие книги по самопомощи призывают «отвернуться от негатива», «думать позитивно», «делать вид, будто ничего не случилось». Мы не считаем, что это хорошее решение. Не стоит подавлять эмоции, загоняя их в подсознание.

Эмоцию нужно испытать, какой бы она ни была. Худшее, что мы можем сделать, - это отрицать эмоцию, прятаться от нее, рационализировать ее, упиваться ею или подавлять ее. Когда мы встречаемся с эмоцией лицом к лицу, страх проходит. И как страдание без тревоги обретает совсем другие нюансы и даже собственную ценность, так и неприятные эмоции без оболочки страха теряют весь свой яд.

Очень опасно нагружать эмоцию аргументами, домыслами, выискивать причины ее возникновения. Все это превращает мимолетную эмоцию во что-то весомое, долговечное, особенное или основательное. Поэтому, если вы ощущаете неприятную эмоцию, не позволяйте никому «разбирать ее по косточкам», анализировать, спрашивать, почему вы себя так чувствуете «без всяких на то оснований». Да что они знают?!

Напротив, я призываю вас провести некоторое время наедине со своей эмоцией. Подружитесь с ней. И если вам кажется, что это одна из тех эмоций, которые посещают вас регулярно, - приветливо улыбнитесь ей, как старому знакомому.

Вы знали, что чувство юмора является лучшим преобразователем кортизола (гормона стресса) в серотонин (гормона счастья)? Так воспользуйтесь им, этим природным лекарством, у которого даже побочные эффекты не несут ничего, кроме пользы. Вас снова навестила давняя подруга — «личная драма, с головой укутанная в трагическое покрывало»? Приветствуйте ее. Улыбнитесь ей — ведь она не кусается. Она просто мысль. Позвольте эмоции «сбросить» свое покрывало, обнимите ее, согрейте своей любовью, «чтобы она не замерзла».

Если пришло время грустить — грустите. Грусть помогает справиться с болью скорби.

Если пришло время злиться — злитесь, но не становитесь рабом собственной злости. Ярость полезна, чтобы обозначить границы, чтобы выкарабкаться из болота, чтобы выйти из тупика.

А если пришло время плакать — плачьте. Плачут все. Коль уж случилось, то случилось. Как гласит дзэнское изречение, «когда я ем, я ем; когда я сплю, я сплю».

День 11

Отключите «усилитель» ваших убеждений и включите полезное мышление

В современной психологии есть расхожая фраза: важно не то, что с нами происходит, а то, что мы делаем с тем, что с нами происходит. Воистину так. Человек, знающий, как пережить шторм, как никто другой наслаждается наступившим после шторма затишьем. Давайте будем решать проблемы по мере их поступления (потому что рано или поздно проблемы всегда появляются).

Если спокойно подумать, то выяснится, что сами по себе неприятности не являются проблемой. Что раздувает их и заставляет нас преждевременно переживать, так это автоматическая связь, которую мы устанавливаем между неприятностью и соответствующим негативным убеждением. Ограничивающие убеждения (а они всегда настороже) подобны радарам, готовым в любой момент, по малейшему поводу включить «нейронный контур тревоги». У этого радара есть и другая функция: едва уловив сигнал, даже самый слабый, он приумножает его многократно, выкручивает на максимум, так, чтобы тот дошел до всех эмоций и ощущений в теле. В этом и заключается настоящая проблема.

От мелкой неприятности («опять я проспал») мы переходим к убеждению («я неудачник»), а оттуда, очень быстро, к эмоции («нечего и пытаться, у меня никогда не получится»). Возникает спираль разрастающегося уныния, пессимизма, а иногда и очень неприятных «пророчеств», имеющих тенденцию исполняться в ближайшем будущем. Как разорвать эту цепь «катастрофических» событий? Что мы можем сделать, чтобы изменить негативный нейронный контур и соединиться со спиралью позитива, дающей нам ощущение безопасности и перспективы роста?

Итак, четыре простых совета, к которым следует прислушаться перед тем, как «пуститься во все тяжкие»:

· Пересмотрите любые доказательства, факты или данные, указывающие на то, что неудача могла быть случайностью или исключением. (Продолжая наш пример: «За десять лет работы можно по пальцам пересчитать, когда я опоздал».)

· Изучите разные причины — а их всегда больше, чем одна, - которые могли стать причиной неудачи («у будильника батарейки начали садиться несколько дней назад», «в последнее время я много работаю, спать ложусь совсем поздно», «меня не слишком мотивирует то, что я делаю» и т. д.).

· Прикиньте, что конкретно вы можете сделать, чтобы исправить последствия неудачи («сегодня поменяю батарейки», «лягу спать не позже половины одиннадцатого», «на этой неделе поговорю с начальником, расскажу о том, что мне нужна новая мотивация в моей работе» и т. д.).

· И никогда, никогда не пренебрегайте полезным мышлением. Внимание!

Я говорю не о «позитивном» или «негативном» мышлении, но о мыслях, которые полезны в данный конкретный момент. «Поможет ли мне то, что я поеду на работу, считая себя полным ничтожеством? Поможет ли мне попытка забыть об инциденте и сделать вид, что ничего не случилось?» Нет! Так давайте прибегнем к полезному мышлению здесь и сейчас: «Это просто предупреждение. Сейчас я не буду об этом волноваться, но сегодня же приму меры, которые посчитаю нужными в данной ситуации. И на этом вопрос можно будет считать закрытым».

Такая система не дает сбоя. Это не просто слова, это действительно работает. Попробуйте.

Разотождествление с мыслями и опора на полезное мышление — вот два главных умения, которые вы должны вынести из этой книги. Наблюдайте за танцем своих мыслей, смотрите на них как на шахматные фигуры. Представьте, что белые фигуры — это позитивные мысли, а черные — негативные. Не надо цепляться только к одним или только к другим. В конце концов, не вы играете эту партию; просто вас обманывает ваш ум, «скачущая обезьяна».

Высвободите пространство, взгляните на «картину» вашего ума с некоторого расстояния, оцените, в чем его стратегия, и установите для него железное правило: выдавать самую здоровую и функциональную мысль из всех возможных на данный конкретный момент времени.

К чему побуждает вас эта мысль? Что необходимо сделать, чтобы перестать тревожиться, чтобы не кинуться решать несуществующую проблему?

Возможно, в данном конкретном случае следует заняться проблемой немедленно? Или улыбнуться и решить, что вы слишком остро реагируете и пока можно об этом просто забыть, потому что не так уж это в действительности и важно? Позвольте полезному мышлению вести вас. Оно никогда не подведет. Верьте в себя.

День 12

Сдерживайте потребность делать больше

Согласно исследованиям в рамках когнитивно-поведенческой терапии, более чем в 90 % случаев наши опасения и негативные ожидания не оправдываются. Мы это знаем. У нас есть эмпирические доказательства. Более того, «эксперты» тревожности и страданий на своем личном опыте знают, что 99,9 % их опасений не оправдываются и страдания их совершенно напрасны. Но мы «ничего не можем с этим поделать», а вернее, не знаем, что именно можно сделать. Поэтому придется учиться.

В первую очередь следует избавиться от беспокойства, заставляющего нас каждое утро прокручивать в голове проблемы и неприятности, которые якобы обязательно принесет с собой наступающий день. Мы уже «отсоединили усилитель» от убеждений, связанных с ожиданием неизбежной катастрофы, и «присоединились» к спокойствию настоящего момента. Поэтому мы не побежим впереди паровоза. Мы дали себе такое обещание. И чтобы сдержать его, мы активируем полезное мышление в здесь и сейчас.

Спешка никогда не бывает добрым советчиком. Сколько раз вы ухудшали ситуацию, поспешив с выводами и действиями? Жажда все «поскорее решить», «взять все под контроль», привести все «в идеальное состояние, чтоб хоть сейчас на обложку журнала» зачастую сильно осложняет ситуацию.

Многие наши проблемы (если не все) требуют времени, чтобы созреть. А желание ускорить процесс не только не помогает, но и наносит вред. Поэтому, хотя бы раз соприкоснувшись с безмятежностью полезного мышления, мы перестаем спешить.

Отпадает необходимость делать все и сразу. Отдых в осознании, что мы сделали все от нас зависящее и теперь остается расслабиться и ждать дальнейшего развития событий, - это добродетель, которую мы взращиваем во время медитации.

«Как рано ни вставай, солнце раньше не встанет» - гласит поговорка. И это верно. Спешка зачастую лишает нас возможности принять простое и более эффективное решение. Спешка вообще все портит, включая удовольствие. В том числе она препятствует принятию трезвых решений в критические моменты.

В даосизме есть прекрасный принцип увэй — невмешательства. После того как «кости брошены», вмешиваться поздно. Когда все наши обязанности выполнены и мы сделали все от нас зависящее, дальше мы можем лишь с удовольствием созерцать развитие событий. Мы не хотим ничего портить своим вмешательством. Можете выкрикнуть «увэй!», чтобы спугнуть призрака тревожности, который пытается нашептать вам, что если вы не будете бдительны и если не будете на сто процентов заняты своей тревогой, то случится что-то плохое. Крикните «увэй!» и решите для себя, что теперь все будет хорошо, все произойдет именно так, как нужно, и именно тогда, когда нужно.

И последнее замечание: помните, что нет ничего более заразительного, чем тревога. Если вы продемонстрируете окружающим свою твердость, возможно, вас будут критиковать, обвинять и презирать. Но в итоге (а может, и с самого начала), я гарантирую: про себя или вслух вами будут восхищаться. Люди, умеющие держать удар, люди, встречающие проблемы с достоинством и спокойствием, окружены ореолом сильнейшего притяжения. В результате человек выигрывает от уверенности в себе (хотя не исключено, что во время такой «тренировки» нервишки еще будут пошаливать), а окружающие обязательно отмечают про себя, что в трудные времена хорошо бы иметь такого человека рядом, потому что его поддержка и советы обязательно будут своевременны и уместны.

«Сохраняй спокойствие и подбадривай других» - вот одна из моих любимых поговорок. Одна мысль о ней вызывает улыбку на моем лице. Я частенько ее вспоминаю — каждый раз, когда предстоит сложный разговор либо необходимо написать письмо, а я не знаю, с чего начать.

С тех пор как я обрел такую привычку, многие друзья и знакомые заметили, что со мной стало приятнее иметь дело. Более того, когда на работе нужно принять сложное решение, коллеги предпочитают в первую очередь посоветоваться со мной, а потом уже с остальными.

Мы действительно сами усложняем себе жизнь. Если вы позволите проблемам приблизиться к вам вплотную, то увидите, что это лишь небольшие временные трудности, а порой и заманчивые возможности.

Чтобы взглянуть на свои проблемы «сверху», требуется особое отношение к жизни и определенные способности. Но для этого вы и читаете эту книгу, верно?

День 13

Вскормите свои ценности

Вы хотите привести себя в форму и собираетесь регулярно посещать тренажерный зал. Вам нужно составить индивидуальную программу с постепенным увеличением нагрузки. С чего вы начнете? Конечно, с диагностики. Вам нужно будет проанализировать свои слабые и сильные стороны. Или, например, у вас есть автомобиль, но вы давно не проходили техосмотр, не меняли масло и, возможно, уже пора бы заменить шины. К кому вы направитесь? Конечно, к механику, чтобы пройти техобслуживание.

Так почему мы не подходим с такими же критериями к себе? Почему забываем о диагностике, кроме тех случаев, когда нас обязывает пройти ее лечащий врач или просто возраст?

В Дзэн Осознанности существует гигиеническая процедура ментальной диагностики (Преобразующее Озарение). Это простой инструмент, позволяющий оценить собственные взгляды, убеждения и ценности. Метод фокусируется на принятии конкретных решений и разработке плана действий в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе. Такой план позволит вам не сбиться с пути духовного роста. Подробнее мы рассмотрим его в следующей главе. Можете опробовать этот метод на себе, и результат не заставит себя долго ждать.

До сих пор мы в основном рассматривали первые шаги по изменению своего отношения к жизни и своих убеждений. Но необходимо осветить один очень немаловажный пункт. Речь идет о «топливе», о генерации той энергии, которая понадобится для безболезненного осуществления всех этих перемен. Такая энергия генерируется путем диагностики своих сильных и слабых сторон, связанных с нашими ценностями и принципами. Необходимо провести внутреннюю «инспекцию», результаты которой станут своеобразным руководством и будут помогать нам на протяжении всего процесса.

Мы думаем, что хорошо разбираемся в собственных слабостях и достоинствах, но это не так. Стоит подойти к теме обстоятельно и последовательно, как начинаются сюрпризы и неожиданности, особенно если мы не ограничиваемся собственным мнением и обращаемся к помощи окружающих.

Для начала неплохо было бы сосредоточиться на той области, которую мы хотим изучить. Хотя, как правило, сильные и слабые стороны являются общими характеристиками всей личности и более или менее явно проявляют себя в самых разных областях жизни, полезно начать с изучения отдельно взятой области, которая наиболее актуальна для вас в данный момент времени. Это может быть личная жизнь, профессиональная, семейная, духовная, вопросы мотивации и т. д. И в этой области необходимо подробно проанализировать имеющиеся у вас сильные стороны, данные от природы способности, таланты, которые необходимо вскармливать и взращивать как родных детей.

Если должным образом провести такой анализ, на поверхность неизбежно всплывут и ваши слабости. Ведь у каждой добродетели в силу законов симметрии обязательно обнаружится «ахиллесова пята», о которой нужно знать и помнить, чтобы она не превратилась в непреодолимое препятствие.

Набросав несколькими штрихами собственный портрет (четыре- пять достоинств и столько же недостатков будет вполне достаточно), можно приступить к созданию портрета желаемого, не предаваясь нереалистичным фантазиям или ложной скромности.

Тут нам послужит руководством простое противопоставление обоих портретов. Из нашего опыта работы с людьми мы можем с уверенностью сказать, что многие из нас отличаются потрясающим невежеством в представлениях о том, кем мы хотим стать или хотя бы казаться. Все слышали выражение: «Если вы не знаете, куда идти, то не все ли равно, по какой дороге?» (Все равно придете не туда.) Так давайте откажемся от привычной инертности и четко определим направление, в котором хотим двигаться. Но перед этим будет полезно узнать, что думают люди, которые действительно любят нас, а также те, которые не обязательно любят, зато очень хорошо нас знают.

Нет ничего полезнее, чем неформальная беседа с друзьями, членами семьи, коллегами, начальниками или подчиненными (в зависимости от того, в какой области вы работаете), чтобы обсудить их личное восприятие тех черт, которые наиболее ярко вас характеризуют.

Вы будете удивлены, поверьте мне! Если вы никогда этого не делали, гарантирую: вас ждут большие сюрпризы, причем не один и не два.

Узнать, что думают о вас люди (при условии, что это происходит искренне и в доверительной манере), - лучшая диагностика в мире.

Все просто. Хорошенько сосредоточьтесь на этой задаче и приступайте к выполнению. Ищите свои достоинства, раскапывайте недостатки, представьте, каким вы хотите, чтобы вас запомнили. Спросите людей, каким они видят вас, попросите их говорить искренне, без лести, но и без скрытой едкой критики. Нет лучшего способа для того, чтобы составить карту своей жизни, определить, где на ней север и где ваша Полярная звезда, в чем ваши истинные ценности и как начать их взращивать прямо сегодня.

Помните, если вы проделаете такую диагностику, ценнейшие сильные стороны вашего характера и сопровождающие их милые слабости всегда придут вам на помощь в трудные времена, освещая ваш путь и не позволяя сбиться с пути. Может быть, это и называется кармой? Может быть, какая разница! Главное, что это работает.

День 14

Обязательно действуйте

Ничего, абсолютно ничего из того, что вы прочли до этого момента, как в данной книге, так и в любой другой, не принесет вам ни малейшей пользы, если вы не начнете действовать. Мы понимаем, что многое из того, что изложено в этой книге, встречалось вам и раньше. Такие расхожие истины приходится повторять снова и снова, то на один лад, то на другой, пока не найдется тот самый «ключик», который подойдет именно к вашему «замочку». И в тот день, когда вы услышите долгожданный щелчок, мир преисполнится магией.

Вуди Аллен сказал: «Мне понадобилось больше десяти лет, чтобы измениться за один день». Так оно и есть. Мы надеемся, что все, что здесь написано, позволит вам рано или поздно совершить этот судьбоносный шаг. Потому что «ключик» - это только первый шаг на пути духовного преобразования, ступив на который вы начинаете меняться изнутри и наблюдать, как меняется мир вокруг.

Меняется всё. Всё обретает смысл и новое значение, прошлое и будущее становятся подобны созвездию, последовательностью точек, внезапно объединяющихся в чудесный рисунок настоящего. И эта «карта» неожиданно становится очень полезной. Вы явственно начинаете видеть перед собой целое небо новых возможностей.

Вот почему на семинарах мы больше внимания придаем тому, насколько созрел человек для перемен, чем, собственно, процессу обучения. Прогресс в таком «учении» не бывает линейным, он всегда больше напоминает магию: «когда небеса захотят, они озарят нас чудесным лунным светом», но произойдет это в определенный момент, не раньше и не позже. Вам нужно лишь не терять бдительности и быть готовым, то есть открытым для этого момента.

Медитация становится тем самым «пальцем, указывающим на луну», признаком готовности ее увидеть. Только не надо нетерпеливо чего-то ждать; все произойдет само собой и в свое время. Здесь речь идет не о пассивной надежде, а скорее о «вере с опережением». Ведь все мы знаем: «сам не изменишься — ничего не изменится».

Теперь мы уже знаем, с чего начать (с отношения к миру), как продолжить (смена убеждений), что нам поможет в пути (состояние ума), на какие путеводные знаки следует обращать внимание (ценности и принципы). Отлично, теперь все стало куда более конкретным. Это полноценный план действий. Не забывайте, что любая мотивация нуждается в конкретизации.

Нам нужны осязаемые подтверждения прогресса в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе. Можете в общих чертах представить череду событий, где могли бы проявить себя изменения в вашем отношении к миру? Визуализировать ситуацию, когда будет видно, что ваши убеждения действительно переменились? Вспомнить давнюю проблему, решение которой подразумевает наличие ценностей, не позволяющих вам подорвать свою нервную систему? Конечно, можете. Подумайте. Улыбнитесь, теперь у вас есть силы на это. Пусть вам сопутствует страх. Это уже не тот прежний парализующий страх — это лишь индикатор того, что вы покидаете зону комфорта. Сохраняйте спокойствие.

Без периодической оценки результата не может быть прогресса. Все, о чем вы специально не позаботитесь, будет утрачено; все, что вы не измерите, будет забыто. Определите собственные показатели, которыми вы будете измерять свой прогресс. Они не обязательно должны быть жесткими или особенно сложными.

Мы уже видели, что гибкость и терпимость являются необходимыми ценностями, если вы хотите быть счастливым. Не надо ориентироваться на совершенство, ориентируйтесь на открывающиеся возможности. Двигайтесь вперед, совершайте ошибки, падайте, вставайте и идите дальше. В этом и есть непрерывное совершенствование. В этом и заключается кайдзэн[2].

Если вы настолько запутались, что не знаете, какие выбрать цели, мы вам поможем. Чтобы начать практиковать, не нужно забегать слишком далеко вперед; наоборот, чем ближе цель, тем лучше. Сосредоточьтесь на повседневной жизни, на следующем конкретном шаге. Каждый день перед тем, как начать медитацию, спросите себя:

· Какие «ошибки» я признал за собой сегодня? Чему они меня научили?

· Какие «ошибки» я простил другим? Как почувствовал себя, не став приписывать им слишком большого значения?

· Каких искушений избежал? С какими разочарованиями сумел справиться, не поддаваясь раздражению?

· Чему я сегодня научился? Каким счастьем смог поделиться с окружающими?

· Кто со мной сегодня поделился хорошим? Что хорошего (спокойствие и другие положительные вибрации) я смог передать?

Составьте собственный список вопросов. Не скромничайте. Копайте глубже, туда, где, по вашим ощущениям, действительно назрела необходимость меняться. Наблюдайте за своим прогрессом в течение тридцати дней подряд. Сделайте это привычкой. Улыбайтесь на каждом шагу, улыбайтесь маленьким неудачам, которые несут удовлетворение от знания о том, что вы все делаете правильно и что вы на верном пути.

День 15

Не нужно успокаиваться. Распахните двери навстречу счастью.

Когда человек переживает трагедию или серьезную драму, когда теряет близких людей, когда его близко коснулась беда, восстановиться бывает очень тяжело. Идут дни, недели, месяцы и даже годы, а человек живет как будто в тени. Глаза привыкают к «полутьме», выход из этого «туннеля» на «яркое солнце» причиняет боль. Человек выстраивает собственную экосистему, в которой ему относительно комфортно, и остается жить в грустном, апатичном и унылом мире. В таких ситуациях очень нужен друг, собеседник, книга, ретрит, свежая мысль, толчок — все что угодно, что станет поворотной точкой и поможет травмированному человеку пробудиться.

Если вы услышите голос, шепчущий вам, что пора, что все страшное закончилось, что сострадание помогло вам справиться и пережить сложный период, не заглушайте его. Откройте глаза, сделайте глубокий вдох и наслаждайтесь жизнью.

Счастье — это выбор. В успехе и счастье нет ничего необычного. Счастье возможно здесь и сейчас. Нужно лишь отыскать его и поделиться им с окружающими. Чем чаще вы делитесь своей радостью с другими людьми, тем счастливее они становятся, тем больше счастливых людей среди нас и тем лучше всем нам.

Один из вопросов, который мы часто задаем на наших тренингах: «Что для вас означает успех?» С ответом проблем обычно не возникает, и почти всегда успех оказывается связан с достижением какой-либо цели. Как правило, речь идет о вещах, «обитающих» на поверхностных уровнях сознания: деньги, положение в обществе, безопасность. Более проницательные люди указывают на спокойствие, самореализацию и внутренний мир. Но в обоих случаях отвечающие попадают в одну и ту же ловушку. С каких это пор достижение цели, зачастую требующее больших жертв, стало успехом?

В погоне за морковкой, висящей у нас перед носом, мы забыли о том, что рядом растет усыпанная сочными плодами яблоня. Работая ради своих «идеалов», мы растеряли и позабыли все ценности, а вместе с ними и принципы. Вот почему иногда бывает так полезно обо что- нибудь споткнуться или столкнуться с настоящими трудностями.

В такие моменты мы явственно видим, что в нашей гонке нет никакого удовольствия, а наградой за это не может быть одно лишь достижение цели.

Успех, как и счастье, - это путь, а не его завершение. Это путешествие. Нет ничего лучше удовлетворения от осознания того, что вы находитесь на верном пути. Хватит думать об этом. Почувствуйте это телом. Вы счастливы, прямо сейчас; иначе вы не читали бы эту книгу.

Но давайте мы вам еще немного поможем. Где искать источники ежедневного успеха и счастья? Позвольте задать вам несколько вопросов:

· Вот вы наметили тысячу дел на ближайшие сутки, и более того, умудрились справиться с большинством из них. Вы как-то наградили себя за это?

· Сколько сомнений вы сегодня разрешили, сколько трудностей преодолели? Сколько решений, более или менее важных, приняли? Вы поздравили себя с этим? Помните, для сомнения нет худшего врага, чем радость и счастье.

· Сколько нового вы узнали только за последние несколько часов? Разве не удивительно, как далеко вы продвинулись вперед?

· Сколько ошибок вы выявили, признали и исправили? Скольких людей простили? Разве это не отличные новости?

И так до бесконечности. Составьте собственный список. Перестаньте выдумывать жалобы, критику, боль и страдания — начните новую жизнь, полную поцелуев, объятий, дружеских похлопываний по плечу, улыбок и веселых подмигиваний истинного соучастия.

Жизнь такая и есть. В каждый отдельно взятый момент времени она дает нам возможность встать на сторону добра, сострадания, привязанности, благодарности, аутентичности и любви.

Не ошибитесь. Без самомнения и амбиций все сразу становится намного проще. Медитируйте. Не усложняйте себе жизнь.

День 16

Сила сосредоточения

Самым важным на пути к счастью является сила сосредоточения — иными словами, то, куда вы направляете свое внимание. И первым делом необходимо натренировать свой мозг, чтобы он снова начал замечать радости жизни.

Часто люди жалуются, что не могут добиться того-то и того-то, не замечая, что большую часть времени сосредоточены именно на том, чего они не хотят. Проблема в том, что наш мозг устроен таким образом, что вы всегда будете видеть именно то, на чем сосредоточены. Если вам более близок мистический подход, вспомните о Законе Притяжения — вы притягиваете то, о чем часто думаете. И неважно, какой путь вы изберете. Главное — с сегодняшнего дня сосредоточиться на том, чего вы хотите от жизни.

Помните, как вы захотели купить автомобиль определенной марки — и вдруг начали видеть его на каждом шагу? Или как повредили руку или ногу — и внезапно полгорода захромало и каждый третий был в гипсе? Или как вам особенно понравилась (или не понравилась!) песня — и ее начали транслировать буквально по всем радиостанциям?

Так работает сосредоточение, причем не только для машин, сломанных ног или песен, но и для счастья, успеха, возможностей, и даже для грусти, проблем, волнений и других болезненных эмоций. Как только начинаешь что-то искать, оно вдруг обнаруживается везде. Джеки Ставрос и Чери Торрес по итогам своего исследования пришли к выводу: «Мы видим то, что ищем, и упускаем многое из того, чего не ищем, даже если оно находится прямо перед нами. Наш опыт взаимодействия с миром определяется тем, куда мы направляем свое внимание».

Вот почему так важно осознавать, на чем вы сосредоточены: на хорошем или плохом? На проблемах или их решении? На прошлом или настоящем?

Если вы будете говорить: «Я счастлив, боже, как я счастлив!» - и при этом сосредоточиваться на драме, боли, на том, как с вами плохо обращаются и как ужасен этот мир, тогда, друг мой, ваш мир будет полон драмы и боли, несмотря на все окружающее вас счастье. Счастье и боль сосуществуют друг с другом. Просто в вашей реальности проявляется то, на чем вы сосредоточиваетесь. А это можно научиться контролировать.

Эд Динер следующим образом описывает силу сосредоточения: «То, как мы воспринимаем этот мир, намного важнее для счастья, чем объективные обстоятельства. Важно не внешнее, а внутреннее. Важно настроение — на чем мы РЕШИЛИ сосредоточиться».

Перечитайте, пожалуйста, еще раз:

То, как мы воспринимаем этот мир, намного важнее для счастья, чем объективные обстоятельства. Важно не внешнее, а внутреннее. Важно настроение — на чем мы РЕШИЛИ сосредоточиться.

Это означает, что если вы сосредоточитесь на возможностях, то начнете видеть возможности. Сосредоточитесь на хорошем в людях, и вокруг появится много хороших людей. Сосредоточитесь на успехе, и к вам придет успех.

Для того чтобы сменить точку сосредоточения, можете воспользоваться следующими вопросами:

· Как я могу улучшить ситуацию?

· За что я могу быть благодарен в своей жизни?

· В какой области у меня сейчас действительно все в порядке?

· По какому поводу я могу порадоваться прямо сейчас?

· Будет ли это важным через десять лет?

· В чем положительные стороны этого испытания?

· Чему может меня научить эта ситуация?

Вы можете менять свою реальность, меняя вопросы, которые вы себе задаете, потому что эти вопросы действительно меняют ваше восприятие реальности. Смените точку сосредоточения и/или измените ваши вопросы — и изменится все вокруг!

Попробуйте! Вместо того чтобы спрашивать себя: «Что не получается? Что опять не так?», спросите: «Что сейчас просто здорово? Что у меня хорошо получается? В чем мои сильные стороны? Что мне интересно? В чем я хорош?» и т. д. Если вы сосредоточитесь на том, что у вас в жизни хорошего, - даже если хорошего не так уж и много, - то скоро начнете замечать, что хорошего становится больше. Но если вы спрашиваете себя, «что опять не так», в жизни все будет не так.

На чем же вы сосредоточены? На том, что получается? На положительной стороне жизни? Вы здесь, в настоящем? Да? Отлично! Вы один из тех людей, которые всегда найдут выход из трудного положения и которые умеют видеть маленькие радости жизни. Это прекрасный подход. Нужно уважать реальность, принимать ее такой, какая она есть, пытаться из любой ситуации извлечь все самое хорошее. Несмотря на то что мы не всегда можем контролировать то, что с нами происходит, мы можем контролировать наши реакции и то, как мы относимся к происходящему с нами.

Если же вы один из тех людей, которые всегда сосредоточены на том, что идет не так, на том, что не получилось, на проблемах, - возможно, вы сейчас испытываете большое искушение отмести все, что было сказано выше, посчитать это бесполезной ерундой, сказать, что в жизни не все так просто и кто я такой, чтобы о вас судить (я, кстати, не сужу; более того, я уже был на вашем месте), и что для меня, конечно же, все проще простого. Если это ваш случай, пожалуйста, почитайте еще немного. Как только вам удастся хотя бы немного сместить свою точку зрения, все изменится. Да, вам придется немного попрактиковаться, но награда несопоставима с затраченными усилиями. Помните: то, что я здесь описываю, - это не метафизический бред, а научно доказанные факты. Так что потерпите еще немного.

Перестаньте думать, что вас окружает ужасная реальность, что вы бессильны против нее, что вы жертва обстоятельств. Это не так! Если вам не нравится ваша работа, сосредоточьтесь хотя бы на секунду на том, что в ней есть хорошего. Ведь всегда есть что-то хорошее. Может быть, приятный коллектив? Или вы работаете рядом с домом? Или у вас хорошая зарплата?

Как насчет личной жизни? Какие моменты особенно приятны? Ведь должно быть хоть что-то хорошее, верно? А если совсем ничего нет, почему вы до сих пор вместе? На планете живет почти восемь миллиардов человек. Наверняка среди них найдется человек, с которым вам будет хорошо.

Научитесь принимать реальность такой, какая она есть, а потом старайтесь извлекать лучшее из ситуации. Измените ее, если можете. Мы все можем стать «искателями выгод», натренировавшись видеть окружающий мир через очки оптимизма и приучив свой мозг сосредоточиваться на хорошем. Помните, что «не всегда все, что с нами происходит, бывает к лучшему... Но мы можем извлечь лучшее из того, что с нами происходит».

Есть люди, которые просто принимают то, что с ними случается, а потом стараются извлечь из этого выгоду. Так станьте одним из них. Помните, что все временно, все проходит, скоро все будет в порядке.

Вы переживали и не такое, и все заканчивалось благополучно. Так будет и на этот раз.

Научившись принимать реальность такой, какая она есть, научившись извлекать из нее максимум пользы, вы быстро начнете пожинать плоды такого отношения к миру: почувствуете себя лучше, счастливее, у вас улучшится настроение и снизится тревожность.

Поэтому еще раз: то, как вы воспринимаете этот мир, гораздо важнее для вашего счастья, чем внешние обстоятельства. Это не снаружи. Это внутри. И это зависит от вашего ума, от того, на чем он сосредоточен.

День 17

Самодисциплина и обязательства перед собой

Чтобы быть или стать счастливым, важно быть дисциплинированным. Счастье и дисциплина? Только немец мог бы поставить эти два понятия рядом. Но так оно и есть. И это непросто. Счастье — это работа, усилие, а не что-то, что приходит извне, само по себе. Это ежедневные привычки, которые приходится себе прививать и которые со временем делают вас счастливее.

Самодисциплина станет фундаментом вашего будущего счастья; дорога к счастью тесно связана с обязательствами, которые вы на себя берете. Нужные черты характера будут определять, сдержите ли вы данное себе слово и будете ли продолжать то, что однажды начали. Они позволят вам двигаться к цели даже тогда, когда вам кажется, что весь мир против вас.

Самодисциплина означает, что вы делаете то, что должны делать, даже если совсем не хочется. Если вы привьете себе привычку делать то, что необходимо, вне зависимости от настроения, успех и счастье станут неизбежными.

Хорошая новость в том, что самодисциплину можно себе привить.

А еще одна хорошая новость — самодисциплину сильно переоценивают (держу пари, такого вы от немца точно никогда не слышали).

Что?.. Да, представьте себе. Самодисциплину переоценивают. Вот сейчас вы точно запутались. Я тоже. Потерпите немного, сейчас объясню.

Учиться быть дисциплинированным, тренировать силу воли имеет смысл лишь до определенного момента. Дело в том, что самодисциплина и сила воли — ресурсы ограниченные, поэтому нельзя полагаться только на них. В течение дня они могут просто закончиться, как в машине заканчивается бензин или как в мобильнике садится аккумулятор.

Поэтому да, у вас есть некий ограниченный ресурс силы воли, и главный вопрос тут — на что именно вы его потратите.

Тут-то мы и подошли вплотную к хорошим новостям: для вашего счастья сила воли не принципиальна. Да, вы все правильно прочитали. Для счастья сила воли не принципиальна. Читайте дальше.

Замечали ли вы, что почти все попытки что-то изменить — будь то в организационном плане или на личном фронте — проваливаются? Как вы думаете почему? Да потому, что мы слишком полагаемся на самодисциплину и силу воли.

Вспомните последний Новый год. Что вы себе тогда обещали? Ну и как, получилось?

Говорят, что в 80 % случаев люди, решившие начать новую жизнь с Нового года, не могут продержаться даже до конца января. Почему? Потому что полагаются на самодисциплину.

С другой стороны, полагаю, зубы вы каждый день чистите? Вам нужна для этого мотивация? Нужна самодисциплина, для того чтобы почистить зубы? Ставите вы себе с вечера цель: «Завтра утром почищу зубы»? Не думаю. А зубы вы чистите. Вы делаете это автоматически, потому что чистка зубов вошла в привычку.

Зачастую то, что кажется вам героическими усилиями, ярким примером сильной воли (например, ежедневные тренировки профессиональных спортсменов), на самом деле является привычкой или ритуалом. И лишь с помощью привычек можно добиться устойчивых перемен.

Пусть небольшая зарядка (а не проверка почты, которая растягивается на три часа) станет вашей привычкой. Записывайте каждый день три вещи или три события, за которые вы благодарны, пусть это тоже станет привычкой. Пусть свидания или семейные ужины станут привычкой. И запишите это все в ежедневник, чтобы зафиксировать раз и навсегда.

Если вы не создадите подобных ритуалов и привычек, дни, недели и годы будут проходить один за другим, а вы так и не добьетесь того, чего хотели.

Помните, за один день перемен не добиться. Дайте себе ВРЕМЯ на то, чтобы привить определенные привычки. Сколько времени? Ну, если честно, столько, сколько потребуется. Тут мнения специалистов расходятся. Разброс от шестнадцати до ста восьмидесяти дней, в среднем получается шестьдесят шесть. На самом деле все зависит от конкретной привычки и конкретного человека. Уверен, для создания простой привычки — например, выпить стакан воды с лимоном по утрам — достаточно нескольких дней. А вот для того, чтобы привыкнуть просыпаться в шесть утра и отправляться на часовую пробежку, понадобится гораздо больше времени.

Неужели так важно, сколько времени понадобится для лучшей и более счастливой жизни? Ведь вы не бросите полезную привычку после того, как увидите результаты, правда?

Для большинства привычек как правило достаточно тридцати дней. Цель в том, чтобы добиваться маленьких побед, снова и снова. И эти маленькие победы, накапливаясь, со временем превратятся в настоящие большие достижения.

Джеймс Клир утверждает, что «привычки — это сложные проценты, которые мы получаем с саморазвития». Лучше и не скажешь. Так начинайте строить собственное благосостояние, опираясь на хорошие привычки.

День 18

Измените привычки, измените жизнь

Продолжим разговор о привычках. Как мы упоминали в предыдущей главе, единственный способ добиться устойчивых перемен — это создать определенные привычки. Мы говорили о том, что нужно от 16 до 180 дней, чтобы привить себе привычку, и что, хотя все зависит от привычки и человека, как правило в среднем достаточно тридцати дней. В любом случае, не надо слишком сосредоточиваться на сроках. Это не принципиально. Здесь самое главное — повторять действие снова и снова, каждый день, пока вы не станете выполнять его автоматически. И тогда возникает привычка.

Аристотель сказал больше двух с половиной тысяч лет назад: меняя наши привычки, мы меняем жизнь. Начиная делать что-то по-другому, даже если речь идет о казалось бы незначительных мелочах, мы меняем устоявшиеся способы поведения. Если мы хотим от жизни каких-то иных результатов, то и действовать надо по-другому, правда? Ведь как сказал Эйнштейн, делать одно и то же и каждый раз ожидать иного результата — это безумие.

Самый важный шаг в изменении привычек — их осознание. Осознав их, вооружитесь необходимой толикой самодисциплины и силой воли, и тогда начнется процесс перемен. Помните, что придется поработать.

Понимаю, вы хотите волшебной таблетки и мгновенных результатов. Мне очень жаль, но ни того, ни другого не существует. Так что никаких ложных обещаний: придется поработать. Зато, если вы будете работать и проявите упорство, успех вам гарантирован. Проблема в том, что большинство людей хотят изменить свою жизнь, не прилагая усилий. Они хотят мгновенных результатов, что невозможно, и в итоге сдаются.

Если бы у них было терпение, если бы они поработали над желаемыми переменами, уделили этому время, у них бы все получилось. Каждый хочет быть чемпионом, пока не выяснит, что для того, чтобы стать чемпионом, нужно много работать. (Если у вас есть рецепт достижения успеха без малейших усилий, пожалуйста, поделитесь со мной.)

Вернемся к вопросу о создании новых привычек. Тут есть несколько путей. Самый простой способ справиться с плохой привычкой — это заменить ее хорошей. Например, вы можете заменить газировку зеленым чаем, а на завтрак вместо маффина из «Макдоналдса» съедать банан.

Другой способ привить полезную привычку — ввести ее в уже существующий ритуал. Например, выпивать стакан свежевыжатого овощного сока после того, как вы запустили кофеварку, или отправляться утром на пробежку перед тем, как залезть в душ.

Старайтесь быть как можно проще. Начните с мелочей, откажитесь заранее от любых отговорок. Из личного опыта могу посоветовать, что лучше расправиться с самыми сложными делами как можно раньше, желательно утром, сразу после пробуждения. Если вы пытаетесь ввести в повседневную жизнь новую привычку и у вас не получается, проанализируйте причины. С какими препятствиями вы сталкиваетесь? Например, вы пытаетесь начать правильно питаться, но, когда голодны, все равно наедаетесь фаст-фудом. Поэтому приготовьте заранее нарезанные овощи и фрукты или хотя бы держите их мытыми в холодильнике, чтобы они всегда были под рукой.

Тут главное — устроить так, чтобы максимально упростить себе желаемые действия или поведение, по возможности устранить все, что может им помешать. Определите, какова ваша «энергия активации», что именно вам понадобится, чтобы начать: время, решение, умственное или физическое усилие. А потом сведите их к минимуму. Упростите себе все, что можно. Шон Ачор в своей книге «Преимущество счастья» (кстати, одна из лучших книг, которые мне приходилось читать, она оказала огромное влияние на мою жизнь) объясняет, что если вы сможете урезать «энергию активации» привычки, ведущей к успеху, хотя бы на двадцать секунд, то очень быстро сможете воспользоваться преимуществами новой привычки.

Если вы хотите поменьше курить, положите пачку сигарет подальше, пусть лежит в другой комнате. Если хотите меньше смотреть телевизор, спрячьте пульт или выньте из него батарейки, а рядом с вашим любимым местом на диване положите хорошую книгу. Мне даже приходилось ложиться спать в спортивной одежде для утренней пробежки и ставить кроссовки рядом с кроватью. Так было проще отправиться на пробежку сразу после пробуждения. А чтобы проснуться в запланированные шесть часов утра, я оставлял будильник в соседней комнате и, выключив его, отправлялся прямиком в ванную чистить зубы, чтобы не рухнуть обратно в кровать. И ведь срабатывало!

Такие уловки могут показаться смешными, но маленькие привычки, которые удается привить себе с их помощью, действительно меняют жизнь. Попробуйте!

Еще один хороший способ — заранее спланировать, что, где и когда вы будете делать. Исследования показывают, что люди, планировавшие, где и когда они будут делать зарядку, на 50 % чаще делали эту зарядку в отличие от тех, кто ничего не планировал (при прочих равных условиях).

Пусть у вас будет набор личных правил. Например, «я проверяю почту только до полудня» или «у меня только один кофе-брейк».

Исследования доказывают, что принятие слишком большого количества решений истощает нашу энергию. А мы ежедневно принимаем сотни решений. С каждым принятым решением падает наша физическая выносливость, способность производить вычисления, умение сохранять хладнокровие перед лицом неудачи. Все в совокупности приводит к плохим решениям. Вот почему перед кассой в супермаркете мы склонны покупать то, что покупать не собирались, или в конце дня, посвященного покупкам, начинаем скупать в принципе ненужные вещи. Вот почему Марк Цукерберг или Барак Обама в одной и той же одежде каждый день. Они не утруждают себя выбором в мелочах, чтобы осталась энергия на действительно важные решения. Чем больше правил у вас будет и чем тщательнее вы распланируете свои действия, тем меньше решений вам нужно будет принять, а значит, это будут оптимальные решения.

От каких вредных привычек вы откажетесь? От постоянных опозданий? Обыкновения задерживаться на работе допоздна? Фастфуда? Прокрастинации? Привычки перебивать других? Что еще?

А какие полезные привычки вы хотели бы себе привить? Вот список привычек, о которых мечтают почти все мои клиенты:

· Тренироваться три раза в неделю или делать десять тысяч шагов в день.

· Видеть положительную сторону событий.

· Каждый вечер записывать три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.

· Ежедневно посвящать работе по достижению цели от 15 до 30 минут.

· Совершать утренние прогулки.

· Уделять себе 15 минут в день.

· Проводить больше времени с семьей и друзьями.

· Пару дней в неделю обходиться без мяса.

· Есть больше овощей и фруктов.

· Читать по полчаса в день.

Не стоит перегружать себя. Начните с одной-двух привычек за раз, а когда справитесь с ними, можете приниматься за другие. Начинайте с малого. Помните: путь наименьшего сопротивления. Лучше читать по одной минуте в день, чем откладывать много дней подряд, пока не наберется полчаса. То же верно для пробежек. Лучше пять минут прогуляться пешком, чем не выйти из дома вовсе. Если вы хотите заменить пять привычек сразу, может не получиться, потому что потребуется слишком много энергии.

Очень полезно иметь перед глазами визуализацию всего процесса, например трэкер привычек в смартфоне или обычный календарь, в котором можно каждый день ставить крестики. Когда вы увидите целый ряд таких крестиков или галочек, вам не захочется разрывать эту цепочку. Если вы пропустили день, не переживайте, просто старайтесь не пропускать два дня подряд. И не забывайте отмечать успехи и награждать себя за прогресс!

Самое важное — чтобы вы ДЕЛАЛИ, чтобы вы ДЕЙСТВОВАЛИ. Ни для кого не секрет, что это единственный способ добиться успеха. Ключевой момент в создании привычек — ПОВТОРЕНИЕ. Так включите нужные действия на повтор.

Практикуйте привычку снова и снова, пока действия не «прорастут» в нейронную сеть вашего мозга и не станут частью его биохимии. Обычное знание о том, что нужно делать, но без реального действия никуда не приведет. Все останется по-прежнему.

Так начинайте практиковать! Сделайте это!

День 18

Измените привычки, измените жизнь

Продолжим разговор о привычках. Как мы упоминали в предыдущей главе, единственный способ добиться устойчивых перемен — это создать определенные привычки. Мы говорили о том, что нужно от 16 до 180 дней, чтобы привить себе привычку, и что, хотя все зависит от привычки и человека, как правило в среднем достаточно тридцати дней. В любом случае, не надо слишком сосредоточиваться на сроках. Это не принципиально. Здесь самое главное — повторять действие снова и снова, каждый день, пока вы не станете выполнять его автоматически. И тогда возникает привычка.

Аристотель сказал больше двух с половиной тысяч лет назад: меняя наши привычки, мы меняем жизнь. Начиная делать что-то по-другому, даже если речь идет о казалось бы незначительных мелочах, мы меняем устоявшиеся способы поведения. Если мы хотим от жизни каких-то иных результатов, то и действовать надо по-другому, правда? Ведь как сказал Эйнштейн, делать одно и то же и каждый раз ожидать иного результата — это безумие.

Самый важный шаг в изменении привычек — их осознание. Осознав их, вооружитесь необходимой толикой самодисциплины и силой воли, и тогда начнется процесс перемен. Помните, что придется поработать.

Понимаю, вы хотите волшебной таблетки и мгновенных результатов. Мне очень жаль, но ни того, ни другого не существует. Так что никаких ложных обещаний: придется поработать. Зато, если вы будете работать и проявите упорство, успех вам гарантирован. Проблема в том, что большинство людей хотят изменить свою жизнь, не прилагая усилий. Они хотят мгновенных результатов, что невозможно, и в итоге сдаются.

Если бы у них было терпение, если бы они поработали над желаемыми переменами, уделили этому время, у них бы все получилось. Каждый хочет быть чемпионом, пока не выяснит, что для того, чтобы стать чемпионом, нужно много работать. (Если у вас есть рецепт достижения успеха без малейших усилий, пожалуйста, поделитесь со мной.)

Вернемся к вопросу о создании новых привычек. Тут есть несколько путей. Самый простой способ справиться с плохой привычкой — это заменить ее хорошей. Например, вы можете заменить газировку зеленым чаем, а на завтрак вместо маффина из «Макдоналдса» съедать банан.

Другой способ привить полезную привычку — ввести ее в уже существующий ритуал. Например, выпивать стакан свежевыжатого овощного сока после того, как вы запустили кофеварку, или отправляться утром на пробежку перед тем, как залезть в душ.

Старайтесь быть как можно проще. Начните с мелочей, откажитесь заранее от любых отговорок. Из личного опыта могу посоветовать, что лучше расправиться с самыми сложными делами как можно раньше, желательно утром, сразу после пробуждения. Если вы пытаетесь ввести в повседневную жизнь новую привычку и у вас не получается, проанализируйте причины. С какими препятствиями вы сталкиваетесь?

Например, вы пытаетесь начать правильно питаться, но, когда голодны, все равно наедаетесь фаст-фудом. Поэтому приготовьте заранее нарезанные овощи и фрукты или хотя бы держите их мытыми в холодильнике, чтобы они всегда были под рукой.

Тут главное — устроить так, чтобы максимально упростить себе желаемые действия или поведение, по возможности устранить все, что может им помешать. Определите, какова ваша «энергия активации», что именно вам понадобится, чтобы начать: время, решение, умственное или физическое усилие. А потом сведите их к минимуму. Упростите себе все, что можно. Шон Ачор в своей книге «Преимущество счастья» (кстати, одна из лучших книг, которые мне приходилось читать, она оказала огромное влияние на мою жизнь) объясняет, что если вы сможете урезать «энергию активации» привычки, ведущей к успеху, хотя бы на двадцать секунд, то очень быстро сможете воспользоваться преимуществами новой привычки.

Если вы хотите поменьше курить, положите пачку сигарет подальше, пусть лежит в другой комнате. Если хотите меньше смотреть телевизор, спрячьте пульт или выньте из него батарейки, а рядом с вашим любимым местом на диване положите хорошую книгу. Мне даже приходилось ложиться спать в спортивной одежде для утренней пробежки и ставить кроссовки рядом с кроватью. Так было проще отправиться на пробежку сразу после пробуждения. А чтобы проснуться в запланированные шесть часов утра, я оставлял будильник в соседней комнате и, выключив его, отправлялся прямиком в ванную чистить зубы, чтобы не рухнуть обратно в кровать. И ведь срабатывало!

Такие уловки могут показаться смешными, но маленькие привычки, которые удается привить себе с их помощью, действительно меняют жизнь. Попробуйте!

Еще один хороший способ — заранее спланировать, что, где и когда вы будете делать. Исследования показывают, что люди, планировавшие, где и когда они будут делать зарядку, на 50 % чаще делали эту зарядку в отличие от тех, кто ничего не планировал (при прочих равных условиях).

Пусть у вас будет набор личных правил. Например, «я проверяю почту только до полудня» или «у меня только один кофе-брейк».

Исследования доказывают, что принятие слишком большого количества решений истощает нашу энергию. А мы ежедневно принимаем сотни решений. С каждым принятым решением падает наша физическая выносливость, способность производить вычисления, умение сохранять хладнокровие перед лицом неудачи. Все в совокупности приводит к плохим решениям. Вот почему перед кассой в супермаркете мы склонны покупать то, что покупать не собирались, или в конце дня, посвященного покупкам, начинаем скупать в принципе ненужные вещи. Вот почему Марк Цукерберг или Барак Обама в одной и той же одежде каждый день. Они не утруждают себя выбором в мелочах, чтобы осталась энергия на действительно важные решения. Чем больше правил у вас будет и чем тщательнее вы распланируете свои действия, тем меньше решений вам нужно будет принять, а значит, это будут оптимальные решения.

От каких вредных привычек вы откажетесь? От постоянных опозданий? Обыкновения задерживаться на работе допоздна? Фастфуда? Прокрастинации? Привычки перебивать других? Что еще?

А какие полезные привычки вы хотели бы себе привить? Вот список привычек, о которых мечтают почти все мои клиенты:

· Тренироваться три раза в неделю или делать десять тысяч шагов в день.

· Видеть положительную сторону событий.

· Каждый вечер записывать три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.

· Ежедневно посвящать работе по достижению цели от 15 до 30 минут.

· Совершать утренние прогулки.

· Уделять себе 15 минут в день.

· Проводить больше времени с семьей и друзьями.

· Пару дней в неделю обходиться без мяса.

· Есть больше овощей и фруктов.

· Читать по полчаса в день.

Не стоит перегружать себя. Начните с одной-двух привычек за раз, а когда справитесь с ними, можете приниматься за другие. Начинайте с малого. Помните: путь наименьшего сопротивления. Лучше читать по одной минуте в день, чем откладывать много дней подряд, пока не наберется полчаса. То же верно для пробежек. Лучше пять минут прогуляться пешком, чем не выйти из дома вовсе. Если вы хотите заменить пять привычек сразу, может не получиться, потому что потребуется слишком много энергии.

Очень полезно иметь перед глазами визуализацию всего процесса, например трэкер привычек в смартфоне или обычный календарь, в котором можно каждый день ставить крестики. Когда вы увидите целый ряд таких крестиков или галочек, вам не захочется разрывать эту цепочку. Если вы пропустили день, не переживайте, просто старайтесь не пропускать два дня подряд. И не забывайте отмечать успехи и награждать себя за прогресс!

Самое важное — чтобы вы ДЕЛАЛИ, чтобы вы ДЕЙСТВОВАЛИ. Ни для кого не секрет, что это единственный способ добиться успеха. Ключевой момент в создании привычек — ПОВТОРЕНИЕ. Так включите нужные действия на повтор.

Практикуйте привычку снова и снова, пока действия не «прорастут» в нейронную сеть вашего мозга и не станут частью его биохимии. Обычное знание о том, что нужно делать, но без реального действия никуда не приведет. Все останется по-прежнему.

Так начинайте практиковать! Сделайте это!

День 19

Начните с себя

Перестаньте пытаться изменить других людей. Это невозможно. Неприглядная истина в том, что нельзя помочь человеку, который не хочет вашей помощи. Пытаться изменить такого человека — пустая трата времени. Знаете, что вы действительно можете сделать? Стать примером. Да, вот так просто. Будьте тем изменением, которое вы хотите увидеть в мире (спасибо за это удивительно мудрое изречение, мистер Ганди). Люди всегда будут делать то, что вы делаете, а не то, что вы говорите.

Начните воспринимать окружающих как зеркало. То, что вам в них не нравится, - зачастую те самые черты, которые не нравятся вам в вас самих. Они показывают, над чем вам нужно поработать и что именно в вашей жизни нужно сбалансировать. Возможно, речь идет о каких-то действиях. Может быть, вас раздражает, что кто-то постоянно дает вам обещания и не выполняет их? А кому вы даете обещания и не выполняете? Может быть, вас раздражает, когда дети обещают перезвонить через десять минут и не перезванивают? А кому вы не перезваниваете?

Вы не несете ответственности за поведение других. Только за свое собственное.

Когда вы переходите от ожиданий, что «другие» изменятся, к ожиданию «если изменюсь я сам, другие, возможно, тоже изменятся» - меняется все. Повторяю: вы не можете изменить других людей. Только они сами могут себя изменить. А что можете вы? Принять их такими, какие они есть, и стать для них лучшим примером, лучшей версией себя.

Привыкли жаловаться на супруга (супругу) или сотрудников по работе? Станьте лучшим мужем или женой, станьте лучшим коллегой из всех возможных. Жалуетесь на подчиненных? Станьте лучшим начальником. Хотите, чтобы вас любили таким, какой вы есть? Начните любить других такими, какие они есть. Да, вот так все просто. Как только вы осознаете эту простую истину, все изменится.

А как вы можете измениться? Почему вообще меняться так сложно? Почему 44 % врачей страдают от лишнего веса, хотя они как никто другой знают о пользе здорового образа жизни? Почему мы все прекрасно знаем, что и как нужно делать, но так редко это делаем?

Все мы знаем, как полезны регулярные физические упражнения, а между тем очень немногим удается заниматься регулярно. Одного знания недостаточно. Если не начать действовать, знание бесполезно. «Человек, который не читает хороших книг, не имеет преимуществ перед тем, кто не умеет читать», - говорил Марк Твен.

Можете перечитать всю литературу, посвященную «Тур де Франс», но это не поможет вам выиграть гонку. Можете хоть наизусть выучить с десяток кулинарных книг, но вы не станете от этого лучше готовить. Лишь когда вы начнете применять свои знания на практике и делать это ежедневно, у вас появятся результаты.

Еще одна причина, почему так сложно меняться, - мы хотим перемен, но не готовы за них платить. Все хотят быть чемпионами, но быстро меняют мнение, когда выясняется, что чемпиону нужно тренироваться по шесть часов в день ежедневно, а еще нужно соблюдать режим. И когда человек понимает, что хорошенько отметить пятничный вечер, а потом проваляться всю субботу на диване у него уже возможности не будет, причем не будет много лет, чемпионский титул перестает казаться таким заманчивым.

Возможно, вы хотите сбросить вес, но не собираетесь переходить на здоровое питание или хотите начать заниматься спортом, но не собираетесь каждый день вставать на полчаса раньше. Поверьте, вы всегда найдете тысячу и одну отговорку, чтобы что-то не делать. Чтобы выяснить, действительно ли вы хотите меняться, задайте себе следующие вопросы:

· Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу измениться?

· Я хочу стать лучше?

· Я хочу изменить что-то — например, черты характера или поведение, которые мне не нравятся?

Есть еще одно препятствие. Иногда вы действительно хотите измениться, но на подсознательном уровне вас что-то останавливает (или саботирует ваши усилия). Например, вера в то, что вы не заслуживаете лучшей жизни.

Тут ключевой момент, самый важный «ингредиент» - смена поведения. Единственный способ добиться устойчивых изменений — это начать менять свое поведение немедленно: делать что-то по- другому, заняться практиками, которые вы вынесли с семинара, конференции или из книги, записывать свои цели, идти на маленькие обдуманные риски, на которые раньше не решались, и так далее.

Если мы только слушаем и читаем, но ничего не делаем, то будем чувствовать мотивацию и подъем непосредственно во время семинара или прочтения книги. Потом мы построим далеко идущие планы и поставим недостижимые цели, а через несколько дней вернемся к прежнему образу жизни и будем чувствовать привычную пустоту и путаницу в голове.

Да, лекция, книга или семинар могут познакомить вас с другим, более правильным отношением к жизни, но если ВЫ САМИ не предпримете усилий для изменений в поведении и не введете в свою жизнь новые привычки, вы окажетесь там, откуда начинали.

Мы знаем, что отношение к миру влияет на поведение, но справедливо и обратное: поведение влияет на отношение к миру, причем гораздо сильнее. Действия всегда сильнее слов.

Вот почему работает методика «подделывай, пока не сделаешь»[3]. Вы можете притворно улыбнуться — и вдруг ощутить прилив настоящей радости. Вы можете «искусственно» выпрямить спину и изменить язык тела — и действительно почувствовать себя более уверенным в себе человеком. А если будете делать это регулярно, то и уверенность в себе останется. Ваше поведение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО способно изменить ваше отношение к себе и к миру! Если вы будете ходить с высоко поднятой головой, смотреть прямо вперед, в вашем организме начнут происходить химические изменения, которые превратят вас в более уверенного человека. Попробуйте ходить с прямой спиной и высоко поднятой головой — и при этом чувствовать себя несчастным и подавленным. Это почти невозможно.

Вы можете говорить о чем-то хоть весь день, мечтать об этом с утра до вечера, думать об этом, но ничего не произойдет ДО ТЕХ ПОР, ПОКА ВЫ НЕ НАЧНЕТЕ МЕНЯТЬ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ, ПОКА НЕ ПРЕДПРИМЕТЕ РЕАЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ.

И последнее: НАБЕРИТЕСЬ ТЕРПЕНИЯ. Для перемен требуется время.

День 20

Записывайте свои цели — и вы их достигнете

Брайан Трейси говорит: «Люди с четко поставленными, сформулированными и записанными целями достигают за короткий промежуток времени неизмеримо больше, чем люди вообще без целей».

Это выглядит преувеличением, но ровно до тех пор, пока вы не попробуете на практике. Серьезно, попробуйте. Результаты будут поразительными. Они полностью изменят вашу жизнь.

Как только вы начнете записывать свои цели, ваша продуктивность резко возрастет. Скорее всего, вы станете более успешным, чем когда- либо. Вы внутренне расслабитесь, станете испытывать меньше стресса. Не надо верить нам или Брайану Трейси на слово. Тому есть множество научных доказательств. А лучше всего то, что вам вовсе необязательно достигать всех поставленных целей, чтобы значительно улучшить свою жизнь, но об этом позже.

Почти все, кто пытается ставить себе цели, совершают одну ошибку: переоценивают то, что они могут сделать за месяц, и недооценивают то, что могут сделать за год. Людям свойственно ставить весьма амбициозные цели, которых хочется достичь как можно скорее. В результате через месяц они сдаются, потому что не видят ожидаемого прогресса.

Как это можно изменить? Для начала нужно поставить себе ряд скромных, действительно достижимых целей. Если вы будете придерживаться принципа маленьких, постепенно накапливающихся достижений, то за год можете добиться весьма ощутимых результатов.

Пусть постановка целей станет вашей привычкой как в личной, так и в профессиональной или деловой жизни. Это простое действие: постановка цели и размышление над ней — сделает вас частью 5 % людей, которые ставят себе цели, а значит, вы автоматически окажетесь в выгодном положении по отношению к остальным 95 %, которые целей не ставят. Именно! Представьте себе, абсолютное большинство не ставит себе конкретных достижимых целей!

Люди, ставящие цели, как правило более успешны, и причина в том, что, поставив цель, человек сосредоточивается на ней. Сосредоточение на цели обеспечивает нас внутренними и внешними ресурсами, которые необходимы для ее достижения.

Бесчисленные исследования доказывают, что наличие целей повышает эффективность, улучшает самочувствие и даже помогает быстрее восстанавливаться после неудач (именно потому, что мы сосредоточены на будущем).

Когда вы ставите цель, вы заявляете самому себе, что верите в ее достижение. И это становится самоисполняющимся пророчеством. Громко заявляя о чем-либо, мы тем самым повышаем шансы на то, что это станет реальностью. Но одних слов недостаточно.

Так какое отношение цели имеют к счастью? Дело в том, что правильно понятые цели напрямую ведут к нему. Но — внимание, вот оно! - счастливым нас делает не достижение цели, а само ее наличие.

Достижение цели даст вам лишь кратковременный всплеск радости, который скоро пройдет, и вы вернетесь к своему обычному, базовому уровню счастья и начнете искать следующую цель. Наличие цели задаст вам направление и подарит ощущение осмысленности происходящего, что поможет продолжать, даже когда вокруг все сдадутся. Заданное направление и осмысленность вам нужны, чтобы полноценно наслаждаться настоящим.

ВАШИ цели должны соответствовать ВАШИМ интересам и увлечениям, а не быть навязанными извне родителями, друзьями, мужем или женой, соседями, обществом, даже вашим собственным чувством долга. Цели должны быть важны лично вам, и речь здесь именно о «хочу», а не о «надо».

Невозможно говорить о целях, не упомянув о ценностях. Не моральных или этических ценностях, а тех ценностях, которые вас мотивируют, которые являются для вас «топливом». Очень важно знать свои ценности. Если ваши цели соответствуют ценностям, вы встретите куда меньше сопротивления на пути их достижения. Если же между образом жизни, который вы ведете, и вашими ценностями существует большой разрыв, вы будете постоянно чувствовать напряженность и страдание.

Как только вы поймете, в чем заключаются ваши ценности, вы лучше поймете и себя, и свои действия.

Свои ценности вы можете уяснить, задавая себе следующие вопросы, если понадобится, снова и снова:

· Это то, что я действительно хочу сделать или достигнуть, или то, что я должен достигнуть?

· Каковы мои цели?

· Что мне действительно интересно?

· Что вызывает во мне энтузиазм?

· Какие моменты меня радуют?

· В какие моменты я действительно чувствую себя собой?

Эти вопросы нужно задать себе много-много раз. Найти на них ответы не так-то просто. Вот почему мы предпочитаем смотреть на котиков в соцсетях, вместо того чтобы искать эти ответы.

Иногда такие ответы — совсем не то, что вам хотелось бы услышать. Иногда они откровенно неприятны. Иногда вам даже будет казаться, что вы плывете против течения, потому что придется принимать не самые популярные решения. Отвечать на такие вопросы бывает страшно, для этого требуется настоящее мужество. Но это жизненно важные вопросы. Ответы на них меняют все. Ответы на них придают жизни смысл.

Недостаточно просто иметь цели. Их нужно записывать. Запись целей доказывает, что вы действительно собираетесь их достичь, это побуждает к действиям. Когда вы записываете цели, вы заявляете своему уму, что из тех пяти-шести тысяч мыслей, что посещают нас ежедневно, ВОТ ЭТИ, которые записаны, действительно для вас самые важные.

Записывание целей также помогает вам сосредоточиться на той деятельности, которая приблизит достижение этих целей, поможет принять лучшие решения. Когда вы каждый день смотрите на список своих целей, вы тем самым побуждаете себя к действию, более того, решаете, как расставить приоритеты в этот конкретный день, поскольку задаете себе вопрос: «То, что я делаю прямо сейчас, приближает меня к цели или нет?»

Самосаботаж и разочарование в себе также становятся скорее исключением из правила. Гораздо сложнее саботировать себя, когда цели записаны, и гораздо легче это сделать, когда вы просто держите их в голове.

Очень важно, чтобы цель была четкой. Например, «я увеличу продажи на 5 % к следующему декабрю» или «я буду пробегать по 5 км четыре раза в неделю». Если цель масштабная, разделите ее на небольшие конкретные действия и запишите их, чтобы иметь перед собой конкретный план. Затем прикиньте, сколько времени вам понадобится на каждое из них, и не забудьте указать сроки как для каждой подцели, так и для общей, большой цели.

Если не удалось уложиться в запланированные сроки, не расстраивайтесь. В конце концов, такие списки — просто способ сосредоточиться на цели, создать чувство безотлагательности действия. Смею утверждать, что, если вы поставите себе разные цели в разных областях жизни — например, в области здоровья, отдыха, финансов, карьеры, романтической жизни и т. д. - и за следующие 365 дней достигнете лишь половины из них, это все равно будет лучший год вашей жизни! Не верите — попробуйте!

В упражнении, которое приведено в конце этой главы, мы предлагаем вам записать, какой вы хотели бы видеть свою жизнь через десять лет. Важно, чтобы вы записали именно то, чего вам ХОЧЕТСЯ (даже если это кажется невозможным), а не то, что вы считаете возможным. Не мелочитесь. У воображения нет пределов.

Ваши ответы зададут направление вашей жизни. Создайте четкую визуализацию ваших целей. Воспринимайте себя так, будто вы уже достигли этих целей. Что вы чувствуете? Как выглядит ваша достигнутая цель? Как звучит? Как пахнет?

В процессе достижения целей очень важно вознаграждать себя за усилия, а не только за результаты. Отмечайте каждую маленькую победу, каждый этап, каждое, даже самое незначительное, действие. Наказывать и ругать себя не разрешается. Напомните себе, что вы значительно продвинулись по сравнению с тем, где вы были неделю или месяц назад, и уж точно далеко впереди 95 % окружающих вас людей, у которых вообще нет целей.

Но самое важное, запомните следующее: главное в целях — не их достижение. Достижение цели не сделает вас счастливее или несчастнее. Главное то, что цели наполняют нас энергией, мотивируют, следовательно, сами предоставляют нам средства для их достижения. Наличие целей не спасет вас от неудач на пути к успеху, оно не предохраняет от трудностей, неуверенности в себе и разочарований. Все это неизбежно. Но значимая цель поможет вам преодолеть эти трудности и вернуться на путь успеха и счастья.

Упражнение

1. Какой вы хотите видеть свою жизнь через десять лет? Без ограничений! Не мелочитесь!

2. Чего вам нужно достичь за пять лет, чтобы стать ближе к цели, которой вы хотите добиться через десять?

3. Чего вам нужно достичь за один год, чтобы стать ближе к цели, которой вы хотите добиться через пять лет?

4. Чего вам нужно достичь за три месяца, чтобы стать ближе к цели, которой вы хотите добиться через год?

5. Что вы можете сделать ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы стать ближе к цели, которой вы хотите добиться через три месяца?

День 21

Сила ваших слов

Будьте осторожны со словами. Не только когда общаетесь с окружающими, но и — особенно! - когда общаетесь с самим собой. Да, мы постоянно говорим с собой, от восьми до двенадцати часов ежедневно. Именно вот с этим самым голосом в голове, который только что удивился: «Голос? Какой голос?»

Не стоит недооценивать огромную силу слов. Пройдет время, и вы станете тем, что вы говорите самому себе, говорите весь день, каждый день. Слова, которые вы употребляете для описания своего жизненного опыта, становятся вашим опытом. Это самое настоящее внушение, почти гипноз.

Обратите внимание, что вы говорите после местоимения «я». Это очень важно. Как вы себя описываете? Я ленивый. Я бесполезный.

Я слабый. Я глупый. Я неудачник. Если у вас есть привычка так разговаривать с собой, это очень вредно, ведь в конце концов вы в это поверите.

Изменив манеру разговаривать с собой, вы измените свою жизнь. Привыкайте быть с собою поласковее. Вы должны разговаривать с собой как со своим лучшим другом. А мы зачастую говорим с собой так, что даже худшему врагу стало бы не по себе, - или, наоборот, очень радостно, в зависимости от того, с какой стороны посмотреть.

Начните с комплиментов самому себе: «я умный», «я привлекательный», «я красивый», «я здоров», «я полон энергии», «я неугомонный». Если вы себе не верите, наберитесь терпения и продолжайте.

Что бы вы себе ни говорили, это вскоре отразится в вашем мире. Именно поэтому ваш внутренний диалог так важен — он оказывает огромное влияние на вашу самооценку. Еще раз, будьте очень внимательны с прилагательными, которые употребляете по отношению к себе. Вспомните про эту главу в следующий раз, когда «услышите» в голове «я полный неудачник», «у меня никогда не получится» или «я так устал» (чем больше вы говорите себе, что устали, тем больше устаете).

Мы превращаемся в наши собственные высказывания. То, как вы общаетесь с собой, меняет ваше мнение о себе, а значит, и ваше отношение к себе. Отношение, в свою очередь, влияет на конкретные действия, а они в конечном счете влияют на результаты деятельности и на то, как вас воспринимают другие люди.

Ученым удалось доказать, что слова способны изменить мышление человека, которое напрямую влияет на его достижения и результаты. Слова влияют на нашу работу, на то, как мы воздействуем на умы окружающих. В ряде отелей был проведен эксперимент, в ходе которого персоналу рассказывали о том, что уборка номеров сравнима по нагрузке с тренировкой в зале. В результате люди действительно начали терять вес и у них снизился уровень холестерина по сравнению с контрольной группой. В другом эксперименте пожилым людям регулярно напоминали о том, что память с возрастом ухудшается. И они действительно показали худшие результаты по сравнению с контрольной группой, которой ничего такого не говорили.

Так что поддерживайте позитив в разговорах с самим собой и почаще говорите вещи наподобие «я хочу добиться успеха», «вот это да, как у меня здорово получается» и «я действительно поднимаю настроение окружающим». И вот еще что, помните, что подсознание почему-то не воспринимает частичку «не», так что формулируйте утверждения соответствующе.

Не думайте про розового слона! Видите? Уверен, вы только что мысленно увидели розового слона.

Как вы думаете, что происходит, когда вы говорите себе: «Не хочу набрать лишний вес»? Правильно. Мозг «слышит»: «Хочу набрать лишний вес» - и отдает команду желудку посылать сигналы голода, даже если вы только что поели. То же относится к самовнушению «не хочу походить на отца или мать». Если вы такое часто себе повторяете, эффект будет обратным.

Главное, что вы должны вынести из этой главы: слова, и особенно вопросы, которые вы задаете себе, имеют значительное влияние на вашу реальность.

Вместо «у меня не получится» спросите себя, «как я могу это сделать?». Если вы зададите вопрос «как?», ваш мозг автоматически начнет искать ответ и в конце концов найдет его.

Вы действительно можете изменить свою жизнь, изменив то, как вы разговариваете с собой и другими, начав говорить позитивные вещи себе и окружающим и задавать другие, позитивные вопросы.

Так зачем ждать? Начните прямо сейчас!

День 22

Никогда не сдавайтесь

Существует множество рецептов достижения успеха. Какие-то работают, какие-то не очень. Мне очень нравится совет Томаса Алвы Эдисона, величайшего изобретателя, получившего более тысячи двухсот патентов: «Самый верный путь добиться успеха — попробовать еще разочек».

Не сдавайтесь. Упорство и настойчивость — самые важные черты характера, если вы задались целью добиться счастья и успеха. Они важнее, чем ум, талант или стратегическое мышление. (Талант вообще сильно переоценивают.) Никогда не сдавайтесь. Никогда.

Если что-то идет не по плану, продолжайте. Зачастую то, что отличает успех от неудачи, - всего лишь настойчивость, еще одна попытка. Почитав биографии самых успешных людей на земле, понимаешь, что их объединяет наличие двух качеств: терпения и настойчивости.

Очень вероятно, более того, неизбежно, что перед тем, как вы достигнете своей цели, у вас возникнет несколько, скорее всего даже много, препятствий на пути. Нужно воспринимать эти препятствия как временные неудачи, а не как окончательное поражение.

Если упали, поднимайтесь и идите дальше, скорректируйте планы, поменяйте стратегию и попробуйте еще раз. Если новый план тоже не работает, меняйте его снова и снова, пока не заработает.

Но будьте внимательны. Настойчивость не означает, что вы должны добиваться результата, если план действительно не работает. Она означает, что вы должны быть упорным в достижении цели. Если вы действительно одержимы этой целью, вы найдете способ ее добиться. Возможно, понадобится в два раза больше времени, но вы добьетесь ее.

Как мы упоминали выше, единственная разница между людьми, добивающимися успеха, и теми, кому не удается достичь цели, заключается в том, что большинству людей не хватает терпения и упорства, чтобы разработать новый план.

Настойчивости можно научиться, ее можно нарабатывать. И нарабатывается она именно на неудачах. Препятствия, ожидаемое событие, которое так и не произошло, неудачи — вот ваши учителя. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с такими ситуациями, вы отрабатываете навык настойчивости. Упали — поднимитесь, отряхните пыль и идите дальше в сторону цели.

Привычка настойчивости отрабатывается следующим образом:

1. Имейте перед собой четкую цель и жгучее желание ее достичь.

2. Разработайте подробный план, осуществляйте его ежедневно, продвигаясь небольшими шагами.

3. Выработайте иммунитет по отношению к любым воздействиям извне, которые обескураживают вас.

4. Имейте «группу поддержки», круг людей, которые подбадривают вас, помогают двигаться дальше в сторону вашей цели.

Нас до смерти пугает сама перспектива неудачи! А что, если не получится, если не сработает, если, если, если... Ну, не получится. Дальше что?

За каждой историей громкого успеха всегда кроется история не менее громкого провала. Майкла Джордана, например, исключили из школьной баскетбольной команды. Стивена Спилберга три раза выгоняли с режиссерского факультета. Уолта Диснея уволил редактор газеты за недостаток идей и воображения. Джоан Роулинг, создательница многомиллионной франшизы о Гарри Поттере, была разведенной безработной матерью, когда писала первую книгу. Рукописи Стивена Кинга, одного из самых успешных писателей на планете, издатели отвергли не менее тридцати раз. Опру Уинфри, самую успешную женщину на телевидении, которая сегодня зарабатывает миллионы долларов, когда-то уволили с должности ведущей, заявив, что она «не подходит для ТВ». И так далее. За каждой историей успеха всегда стоит одна или множество неудач.

Неудача — часть жизни, часть успеха, и даже счастья. На что стала бы похожа ваша жизнь, если бы не страх неудачи? Если бы не страх, «а что подумают другие люди, когда вас постигнет неудача»? По-моему, жизнь была бы просто прекрасна, вам так не кажется?

По крайней мере точно счастливее.

Так давайте поговорим о неудаче и развенчаем этот миф раз и навсегда. Начну с себя. Я (Марк) за последние четыре года пережил больше неудач, чем когда-либо. Меня отвергло (по большей части просто проигнорировало) множество издателей. Один редактор рассмеялся мне прямо в лицо. Я так и не достиг цели — дать интервью самой читаемой каталонской газете. Мне отказывали снова и снова. Меня проигнорировало более тридцати литературных агентов (в том числе все, я подчеркиваю, абсолютно все и каждый литературный агент в Испании), многие так называемые «друзья» отвернулись от меня, от меня ушла жена.

Это только то, что первым пришло на ум. Думаю, я забыл еще о паре десятков неудач. Но знаете что? Эти же самые годы стали самыми счастливыми и самыми успешными в моей жизни.

Одну из моих книг взялось опубликовать крупнейшее и самое престижное издательство Испании, затем мои книги были переведены и опубликованы известными издательствами в Корее, Японии, России, Индонезии, Таиланде, Китае и Индии, и теперь за мной гоняется больше издателей, чем болельщиков за игроком Национальной футбольной лиги.

И у меня таки взяли интервью для второй по читаемости газеты Каталонии, а еще я выступил во множестве подкастов, которые, оказывается, имеют куда большее влияние, чем газеты.

«Неудача» неизбежна, и если вы хотите быть успешным, вам придется претерпеть ее множество раз. Но у меня есть хорошие новости: хотя неудача и отказ, как любой отрицательный опыт, всегда бывают немного болезненными, с каждым разом вы будете переживать все меньше.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам преодолеть страх неудачи, потому что этот проклятый страх убивает мечту, не оставляя ей шансов.

Еще раз: НЕУДАЧ НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Ладно? Вспомните, как говорил Наполеон Хилл: «Каждая неприятность, каждая неудача, каждый укол в сердце несет с собой семена такой же, если не большей, выгоды и удачи». Надеюсь, отныне вы будете рассматривать неудачи именно в таком свете. Как опыт, как обучающую ситуацию, необходимую для роста. Как факт, дающий вам полезную информацию и мотивирующий на дальнейшие успехи. Не более того.

Воспринимайте ошибки как «обратную связь» и учитесь на них. Вспомните, как вы учились ходить: падали, поднимались, и так многомного раз. Ведь после первого падения вы не пришли к выводу: «Я никогда этому не научусь, не буду и пытаться. Папа, неси меня на ручках».

Измените свое отношение к неудаче НЕМЕДЛЕННО. Не бывает неудач, вернее, каждая «неудача» является возможностью чему-то научиться и стать лучше.

Помните:

Успех — результат правильно принятых решений.

Правильно принятые решения — результат богатого опыта.

Опыт — результат неверно принятых решений.

А ТЕПЕРЬ ВАША ОЧЕРЕДЬ:

Были ли у вас неудачи в последние несколько лет?

Что вы вынесли из этих неудач?

Какую пользу они вам принесли?

Еще один большой страх — страх отказа. Как часто мы о чем-то не просим просто потому, что боимся отказа? Давайте развенчаем еще один миф. Чтобы достичь счастья и успеха, вам придется научиться адекватно относиться к отказам, потому что, как и неудачи, они являются неотъемлемой частью жизни.

К тому же основная проблема заключается не в самом отказе, а во внутреннем монологе, который начинается после отказа: «Я знал, что у меня ничего не получится. Неудивительно. Папа (мама) был/а прав/а: я ничего не смогу достичь в этой жизни».

Поверьте нам, самые успешные люди в этом мире не слишком от вас отличаются. Просто им легче даются отказы. Не правда ли, хорошая новость? Вам придется принять тот факт, что на пути к вашим целям вам придется столкнуться с отказом не раз и не два. Не волнуйтесь, это случается с лучшими из нас. Тут главное, как обычно, не сдаваться!

Очень важно не принимать отказ как личную обиду (мы прекрасно понимаем, что это гораздо проще сказать, чем сделать). Отказ — просто мнение отдельно взятого человека, который в отдельно взятый момент времени не хочет идти с вами на свидание, покупать ваш товар или услугу, читать вашу рукопись и т. д. К тому же такой отказ не изменит в вашей жизни НИЧЕГО. То есть если вы пригласили кого-то на свидание, а человек ответил вам отказом, у вас ровным счетом ничего не изменится.

Этот человек не встречался с вами раньше и не будет встречаться потом. Вы находитесь в той же ситуации, что и до вопроса. Главное — продолжать! Целью многих продавцов, как ни странно, является услышать слово «нет» не менее ста раз за день. Потому что они знают, что на сотню «нет» всегда будет несколько «да». Чистая математика!

Так что приготовьтесь: на пути к успеху вам придется услышать множество отказов. Тут главное — не сдаваться!

Поэтому когда в следующий раз кто-то скажет вам «нет, спасибо», подумайте про себя «отлично, СЛЕДУЮЩИЙ».

День 23

Главный инструмент

Этот «инструмент» способен изменить вашу жизнь: утренний ритуал. Говорят, что самый важный час в сутках — это сложенные вместе первые полчаса после пробуждения и последние полчаса перед отходом ко сну. Именно в это время ваш подсознательный ум наиболее проницаем и восприимчив.

Все, что вы сделаете в утренние полчаса, возымеет огромный эффект на весь оставшийся день. К сожалению, большинство людей в это время предпочитает размышлять о самых неприятных вещах: о работе, которую они терпеть не могут (а ехать надо), о трудностях жизни, о том, что может пойти не так.

То, как вы начинаете день, напрямую влияет на события этого дня. Стоит «встать не с той ноги», и дальше начинается снежный ком неприятностей. К счастью, все может быть наоборот: если вы проснетесь с ожиданием, что все сложится прекрасно, скорее всего, так оно и будет. Вся разница в том, как вы для себя интерпретируете ситуации, с которыми сталкиваетесь в течение дня.

Вот почему так важно хорошо начинать свой день. Существует множество книг, посвященных «магии утра» (термин Хала Элрода) и тому, как эта магия может изменить вашу жизнь. Только дайте ей время. Как и все остальное, это не изменит вашу жизнь за один день. Нужно начать с изменения своего отношения, а затем практиковать, практиковать и снова практиковать, пока это не сработает.

Как изменится ваша жизнь, если, вместо того чтобы проснуться и тут же начать нервничать, что вы опаздываете и ничего не успеваете, вставать на полчаса, а то и на час раньше? Вместо того чтобы заглатывать завтрак (или вообще съедать его по пути на работу), вы высвободите полчаса времени, которое посвятите только себе?

Небольшие утренние ритуалы, включающие пяти- или десятиминутную медитацию, способны изменить вашу жизнь самым кардинальным образом. Вот несколько примеров, чем занимаются по утрам самые успешные люди мира. Опробуйте на себе:

· Думайте позитивно: сегодня будет отличный день, потому что я сделаю его отличным.

· Посвятите пять минут тому, чтобы вспомнить и подумать о вещах, за которые вы благодарны, и запишите эти мысли.

· Пять-десять минут тишины и медитации.

· Подумайте о том, что все, что вы сегодня сделаете, обернется к лучшему.

· Посмотрите, как восходит солнце.

· Отправляйтесь на пробежку или прогулку.

· Сделайте записи в дневнике, составьте план на день.

Вот и все. Если вы будете хотя бы частично, а лучше полностью придерживаться этого ритуала по утрам, каждый день в течение нескольких недель, это изменит все.

Хотите большего? Отлично! Эффект утреннего ритуала можно приумножить, создав ритуал вечерний, которого вы будете придерживаться в последние полчаса перед сном. Он не менее важен. То, чем вы будете заниматься в эти последние полчаса бодрствования, отзовется в вашем подсознании, пока вы спите. Вот несколько предложений:

· Сделайте еще одну запись в своем дневнике.

· Подумайте о прошедшем дне. Что вам удалось? Что можно было бы сделать лучше?

· Спланируйте завтрашний день: какие самые важные дела вы хотели бы сделать?

· Составьте список дел на завтра.

· Визуализируйте идеальный день и идеальную жизнь.

· Почитайте что-нибудь вдохновляющее: позитивные блоги, статьи, несколько глав из какой-нибудь книги.

· Послушайте музыку, которая вдохновляет вас и делает счастливым.

Очень не советую смотреть новости или фильмы ужасов перед отходом ко сну. Они взвинчивают психику, а перед сном вы очень чувствительны к любого вида информации. Гораздо полезнее слушать или смотреть позитивный контент. Также неплохо было бы отложить мобильный телефон за час до сна. Исследования доказывают, что так вы будете спать гораздо лучше.

Планирование следующего дня и составление списка дел сэкономит вам массу времени. Это настоящая магия. Вы как бы решаете задачи предстоящего дня во сне, потому что «загрузили» их напрямую в подсознание. Вы заметите, что вам стало гораздо легче сосредоточиваться на этих задачах, так как вы заранее расставили приоритеты.

Более того: просыпаясь на полчаса раньше каждый день, вы получите сто восемьдесят два с половиной часа в год, которые можно посвятить интересным делам! Даже вставая на пятнадцать минут раньше, вы получаете дополнительно девяносто один час с четвертью!

Это две полноценных рабочих недели в год, которые вы можете посвятить любимым и приятным делам.

Особой энергией обладает последняя пара часов перед восходом. Начиная день в эти часы, вы самым благотворным образом воздействуете на свое сознание, становясь счастливее и спокойнее. Многие известные лидеры входили и входят в «клуб» любителей раннего утра, в том числе Нельсон Мандела, Махатма Ганди, Барак Обама и другие.

Раннее пробуждение — тоже привычка, так что дайте ей время сформироваться. Не нужно сдаваться, если в первые пару недель вы будете чувствовать себя сонным и усталым после утреннего пробуждения. Постарайтесь по возможности выходить на улицу и как можно больше времени проводить на природе. Понаблюдайте за восходом или закатом. Это волшебное зрелище.

Моя любимая привычка утреннего ритуала — благодарность. Никогда ее не пропускаю. Будьте благодарны за каждый прожитый день, и скоро ваш список благодарностей начнет пополняться. Благодарность заряжает вас энергией, повышает самооценку, напрямую связана с физическим и умственным благополучием. Преисполненное благодарности отношение к миру приведет вас прямиком к счастью — ведь это лучшее противоядие от болезненных эмоций наподобие гнева, зависти, обиды и грусти. Будьте благодарны за то, что у вас есть, за каждую мелочь, даже за то, чего у вас еще нет.

Начните свой день с благодарности за то, что у вас есть, вместо того чтобы сокрушаться о том, чего вам не хватает. Это возымеет мгновенный эффект. Сосредоточьтесь на том хорошем, что вам встречается в жизни, и оно начнет встречаться повсюду!

День 24

Перестаньте общаться с токсичными людьми!

Если хотите быть счастливым, нужно быть очень внимательным к своему окружению. Держитесь подальше от негатива токсичных людей и добавьте в свою жизнь позитива тех, кто вас поддерживает.

Общайтесь с теми, кто помогает вам расти как личность, избегайте тех, кто принижает ваши достижения, и выйдите из отношений, которые постоянно причиняют вам боль.

Много лет назад Джим Рон сказал: «Вы — среднее арифметическое от тех пяти людей, с которыми проводите больше всего времени». Сегодня это утверждение доказано наукой, так что лучше отнестись к нему серьезно. Эмоции, как и отношение к жизни, очень заразительны.

Проводите больше времени с людьми, которые помогают вам проявить ваши лучшие качества, которые мотивируют вас, верят в вас, являясь своеобразным трамплином и побуждая вас к правильным действиям. И проводите меньше времени с людьми, которые высасывают из вас энергию, утомляют вас, тянут на дно, ставят палки в колеса на пути к достижению ваших целей. Если слишком долго общаться с негативно настроенными людьми, вы сами со временем становитесь циничным и злым человеком.

И не забудьте распрощаться с теми, кто хочет вашего провала. Держитесь подальше от тех, кто не преминет вставить «у тебя ничего не получится», от тех, кто винит во всех бедах окружающих, от тех, кто все время жалуется. Вы уже знаете, о ком я говорю. Не слушайте их, слушайте свой внутренний голос.

Очень сложно расти, быть успешным и счастливым, когда окружающие вас люди делают все возможное, чтобы убедить вас, как это будет трудно или почти невозможно. Даже небольшой перерыв в общении с ними, временный «отпуск» значительно повысит вашу самооценку благодаря прекращению потока негатива в вашу сторону.

К сожалению, довольно часто энергетическими вампирами оказываются члены семьи, люди, входящие в ваш ближайший круг общения. Это все сильно усложняет, и не мне говорить, что вы должны полностью прекратить с ними общение. Но я все равно настоятельно рекомендую по возможности увеличить дистанцию по отношению к людям, которые подрывают вашу самооценку, уверенность в себе и, в конечном итоге, ваше счастье.

Начните с того, чтобы проводить с ними меньше времени, делать все более долгие паузы в общении, пусть это станет началом. Даже такая полумера повлияет на ваше самочувствие самым благотворным образом. Принимать это решение только вам.

Иногда случается так, что, когда вы начинаете работать над собственным ростом и развитием, негативно настроенные люди сами перестают с вами общаться, ведь вы больше не соответствуете их целям. Для них вы стали «странным». Им нужен кто-то, кому можно пожаловаться на жизнь, кому можно «слить» свой негатив. Если вы больше не подходите для этого, они будут искать других людей.

Они скажут вам, что вы изменились, что не похожи на прежнего себя, возможно, даже бросят вам в лицо, что вы окончательно спятили. Услышав такое, не стоит нервничать и расстраиваться. Возможно, это хороший знак. Большинство успешных людей, с которыми мне довелось общаться, слышали подобные обвинения в свой адрес, когда следовали за своей мечтой. Люди объявляли их сумасшедшими и отворачивались от них.

Если проводить меньше времени с токсичными людьми не помогает, если вы «взяли отпуск» от них, а потом пришлось вернуться и все началось заново, возможно, стоит рассмотреть вариант полного прекращения каких-либо отношений с ними. Но это решение очень личное и принимать его только вам.

Одно только замечание: жизнь слишком коротка, чтобы проводить ее с людьми, которые плохо с вами обращаются и не уважают вас. Отпустите их из своей жизни и заведите новых друзей. Попрощайтесь со всеми людьми и отношениями, которые крадут вашу энергию.

Подходите к выбору отношений мудро, особенно если речь о романтических отношениях. Во многом ваш будущий успех зависит от них. Помните про среднее арифметическое от пяти людей, с которыми вы проводите больше всего времени? Знаете что? В наибольшей степени это относится к человеку, который с вами постоянно. Отношения с любимым человеком как ничто другое определяют ваше счастье в долгосрочной перспективе. Единственное, что есть общего у самых счастливых людей, - это прекрасные межличностные отношения. К сожалению, это правило работает и в обратную сторону. Если вас окружают негативно настроенные люди, это может серьезно навредить вашей самооценке, подорвав самоуважение и уверенность в себе.

Уйдите из отношений, которые больше вас не питают. Отдалитесь от людей, которые вас не ценят. Отдалитесь от пессимистов. На всякий случай, повторим еще раз: жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на несчастливые отношения с людьми, которые отдаляют ваше счастье. Да, иногда для того, чтобы разорвать такие отношения, требуется больше мужества, чем для того, чтобы продолжать их. Но у вас обязательно всё получится.

Иногда лучше быть одному, чем находиться в плохой компании. Не позволяйте одиночеству вовлечь вас в сомнительные отношения, ведь нет ничего хуже, чем быть в отношениях и оставаться одиноким.

Весьма вероятно, что ваша настоящая любовь появится именно тогда, когда вы будете в ладу с собой. Забавно, правда? Когда вам больше не нужны отношения, чтобы быть счастливым, именно тогда вы находите человека, с которым вам действительно хорошо.

А до тех пор работайте над отношениями с самим собой и будьте себе лучшим другом. Проводите время с людьми, которые поддерживают и ценят вас. Иногда меньше — это больше. В том что касается любви и дружбы, то здесь качество важнее количества. Лучше иметь одного-двух друзей, но настоящих, чем много знакомых, с которыми вас почти ничего не связывает.

В том что касается отношений с ТЕМ САМЫМ человеком, главным в вашей жизни, здесь мне очень помог Нил Пасрич со своей книгой «Формула счастья». Он подчеркивает, насколько важно выбрать счастливого спутника жизни, ведь, как мы упоминали ранее, человек, с которым вы встречаетесь или живете, оказывает огромное влияние на ваше счастье и благополучие.

Пасрич предлагает проанализировать отношения с партнером или супругом, подумать о том времени, которое вы проводите вместе: сколько времени вы счастливы, когда вместе, сколько времени несчастны и как часто один из вас счастлив, а другой — нет. Это очень важные вопросы. Будьте абсолютно честны с собой, когда отвечаете на них.

Например, если вы счастливы 80 % времени и ваш партнер счастлив 80 % времени, вы оба будете счастливы 64 % того времени, что проводите вместе. И все это время вы будете улыбаться, любить и поддерживать друг друга. Это хорошие дни. Жизнь прекрасна, вам весело. Это также означает, что вы оба в плохом настроении 4 % от того времени, что проводите вместе (20 % умноженные на 20 % дают 4 %). Это плохие, трудные дни — ссоры, сложности. Они являются нормальной составляющей любых отношений. Они помогают вам расти.

Это также означает, что 32 % от проводимого вместе времени один из вас счастлив, а другой — нет. Это третий тип отношений. То есть треть времени, что вы вместе, настроение одного из вас влияет на настроение второго. Либо позитивно настроенный партнер будет «тащить вверх» того, кто приуныл, либо, наоборот, негативно настроенный партнер будет «тащить вниз» того, кому хорошо.

А теперь давайте взглянем на другие цифры. Если вы были в отношениях с пессимистом, то, возможно, узнаете себя в этом примере.

Если вы счастливы 80 % времени, а ваш партнер 40 % — значит, вы счастливы 32 % от проводимого вместе времени и несчастливы 12 %.

Но (внезапно!) 56 % совместного времени один из вас счастлив, а второй — нет. То есть больше половины всего времени, что вы вместе, либо вы пытаетесь подбодрить партнера, улучшить ему настроение, либо он портит настроение вам. А теперь внимание! Когда вы входили в эти отношения, вы были счастливы 80 % времени!

Необходимость все время подбадривать человека, с которым вы вместе, очень выматывает, на это требуется уйма энергии. Поэтому так важно найти партнера, у которого был бы как минимум ваш «уровень счастья» или выше.

Так задайте себе вопрос: ваш партнер добавляет вам счастья или истощает ваши силы?

День 25

Слушайте людей. По-настоящему слушайте.

Хэмингуэй когда-то сказал: «Когда люди говорят, слушай до конца. Большинство же вообще не слушает». Как же он был прав! (Правда, он еще сказал: «Пиши пьяным, редактируй трезвым», но это мы обсудим как-нибудь в другой раз.)

Пожалуй, самый важный инструмент для любого коуча, продавца или лидера (и уж точно, самое важное из того, чему меня научил мой коуч) - это способность и навык внимательно слушать человека, с которым вы говорите. Это то, что называют «активным слушанием».

Это означает не просто слушать человека, который с вами говорит, но отдавать ему все свое внимание без остатка. А значит, придется заставить замолчать голосок в вашей голове, который уже знает решение всех проблем через тридцать секунд после того, как человек с вами заговорил.

Активное слушание НЕ означает перебирание в голове вариантов ответа до того, как ваш собеседник закончит говорить. Большинство людей слушает не ради того, чтобы понять, а только ради того, чтобы ответить! Они не слушают, они ждут паузы, чтобы начать говорить самим.

Не перебивайте. Дайте человеку закончить. Если хотите дать ему совет, спросите у него разрешения. В большинстве случаев ваш собеседник сам найдет решение своей проблемы, если вы только дадите ему (или ей) договорить.

Попробуйте! Ваши разговоры, ваши отношения перенесутся на качественно иной уровень, едва люди почувствуют, что вы их действительно слушаете. Люди совсем отвыкли от того, что их по- настоящему слушают, особенно сейчас, когда каждый из кожи вон лезет, чтобы показать, какой он умный и классный.

Слушайте! Это станет вашим «конкурентным» преимуществом. Выслушайте человека. Так вы сделаете его счастливым и станете счастливее сами.

Еще одним важным подспорьем в том, чтобы стать счастливее, является короткое слово «НЕТ». Вспоминайте о нем почаще! Когда вы научитесь говорить «нет» людям, обязательствам, вещам или работе, вы просто-таки рванете к счастью как на ракете.

В вашей жизни всегда будут люди, которым захочется заставить вас сделать то, чего вы делать не хотите. И если вы привыкли всем нравиться, то будете соглашаться, даже если внутренний голос будет кричать «НЕЕЕЕЕЕЕТ!». Будьте осторожны. Когда вы говорите «да» вместо того, чтобы сказать «нет», это очень вредит самооценке. Потом вы как правило чувствуете грусть, а иногда даже злость, ведь вы снова согласились на что-то совершенно вам ненужное, когда можно было заняться гораздо более интересными делами. Научитесь говорить «нет» - это очень повысит качество вашей жизни. Вы станете СОБОЙ, ведь каждый раз, когда вы говорите «да», на самом деле имея в виду «нет», вы теряете частичку себя и понижаете собственную самооценку. Когда вы решите для себя, что «да» - это «да», а «нет» - это «нет», вы сразу почувствуете себя лучше. У вас сразу станет меньше обязательств. И хотя говорить «нет» семье и друзьям иногда бывает нелегко, преимущества такого подхода налицо.

Разве вам не приходится регулярно слышать «нет» от окружающих? Часто вы сердитесь и обижаетесь? Не очень, правда? Так начинайте тоже говорить «нет», никто на вас не рассердится. По крайней мере давайте сразу решим, что люди, которым вы действительно нравитесь или которые по-настоящему вас любят, уж точно не станут обижаться на отказ. Вот почему умение говорить «нет», помимо всего прочего, великолепно отсеивает токсичных или неискренних людей. Вот такие люди, да, могут закатить скандал. В то время как настоящие друзья всегда поймут и не переменят отношения к вам, даже если время от времени вы будете говорить им «нет». Они даже станут больше любить и ценить вас, ведь вы станете более аутентичным, самим собой.

Особенно умение говорить «нет» вам пригодится на работе. Вы выиграете уйму времени. Да, если вы никогда не говорите «нет», на работе в вас души не чают, тут никто не спорит. Правда, вы вечно перегружены делами, задерживаетесь допоздна и сидите на работе, когда все давно дома, потому что завалены делами, которые никто, кроме вас, не хочет делать.

Успешные люди часто говорят «нет». Только не забывайте: «нет» нужно говорить без чувства вины. Можете объяснить человеку, которому отказываете, что не имеете против него ничего личного, просто вам так будет лучше. Конечно, никто не запрещает оказывать услуги и помогать коллегам по работе, просто делайте это, когда у вас действительно есть лишнее время и желание.

Эгоизм? Да! Но не забывайте, кто самый важный человек в вашей жизни. ВЫ самый важный для вас человек. Вы должны быть счастливы. Лишь тогда, когда вы счастливы, вы можете заразить окружающих своим счастьем. Всегда можно выиграть немного времени, сказав сначала «может быть» и дав себе время подумать. Жизнь становится намного проще, если вы начнете говорить «нет»!

День 26

Проводите больше времени с семьей

Множество исследований подтверждает, что самым важным фактором, определяющим ваше счастье, является качество ваших социальных связей и отношений, как дома, с любимыми людьми, так и на работе. Наукой доказано, что отношения делают нас счастливее, продуктивнее, энергичнее и сильнее, и когда у нас есть круг людей, на которых мы можем рассчитывать, мы быстрее оправляемся от жизненных ударов.

Благодаря отношениям мы достигаем большего, в жизни появляется смысл. Отношения — естественная потребность человека. Никто не может выжить, не говоря о том, чтобы добиться успеха, без отношений. Они меняют все. Если человек счастлив, если делится своим счастьем с окружающими, это очень улучшает его отношения с людьми. А когда у вас трудные времена, отношения помогают их пережить. И конечно, самые важные отношения — это с самыми близкими и дорогими людьми. Семья — это не просто важно. Семья — это всё!

Когда-то Уолт Дисней сказал: «Человек никогда не должен пренебрегать семьей ради работы». А между тем как часто нам попадаются люди, которые работают по шестьдесят часов в неделю и заявляют, что делают это ради семьи!

Конечно, всем нам нужно зарабатывать деньги, чтобы содержать себя и семью. Но если вы действительно хотите сделать для семьи что- то значимое, проводите с ней больше времени. Наука доказала, что это лучшее, что вы можете сделать для своей карьеры в долгосрочной перспективе.

К тому же одним из самых часто встречающихся сожалений у людей, стоящих на пороге смерти, по-прежнему остается неутешительный вывод: «нужно было проводить больше времени с семьей и меньше на работе». Думаете, это совпадение, что все говорят одно и то же? Проснитесь! Не надо становиться одним из них, поэтому начните уделять время семье СЕГОДНЯ ЖЕ!

Немного грустно, что мне вообще приходится останавливаться на этой теме, ведь, казалось бы, такая истина самоочевидна. Но сколько раз, беря интервью у лидеров и управленцев, мне приходилось слышать, что они просто «не могут» проводить много времени с семьей.

Когда вы в кругу семьи, сделайте одолжение, будьте включены на все 100 %. Выключите телефон. Перестаньте думать о работе, присутствуйте в моменте. Когда-то давно я отдыхал на островах Флорида-Кис и стал свидетелем печальной картины. Передо мной по туристической тропе шла семья, и отец бежал впереди, решая по телефону какие-то деловые вопросы (то, что вопросы были именно рабочими, было очевидно: решал он их очень громко). А жена и дочь обреченно шли за ним, и на их лицах было все написано. И я их прекрасно понимал. Это было воскресенье! Ситуация была чуть ли не комичная, но в то же время очень жизненная и очень печальная.

Когда я говорю о стопроцентной включенности, я имею в виду выключенные и убранные смартфоны. Ничего не случится, если вы час или два не будете подходить к телефону (если только вы не хирург на работе и не служащий скорой помощи на дежурстве, тогда это не ваш случай). Когда вы проводите время с семьей, мобильник должен лежать в ящике стола.

В 2016 году компания «Коммон сенс» опубликовала результаты исследования, согласно которым 50 % подростков и 27 % родителей признали свою зависимость от смартфонов. И в то время как 77 % родителей заявили, что дети не обращают на них внимания, потому что слишком поглощены своими мобильниками, 48 % детей сказали то же самое о своих родителях.

Другие исследователи подсчитали, что мы смотрим на экран смартфона сто пятьдесят раз в день и больше.

В ходе исследования, проведенного Эндрю Пржибыльским и Неттой Вайнштейн, выяснилось, что само наличие смартфона поблизости снижает качество общения и уменьшает взаимное доверие, даже если собеседники не смотрят в монитор. Поэтому, когда проводите время с семьей, отложите мобильный телефон хотя бы на час.

Мобильник создан для ВАШЕГО удобства, а не для удобства того, кто вам звонит. Дайте себе свободу продолжать заниматься тем, чем вы занимались: пусть сообщение запишет автоответчик. Вам перезвонят. Если речь идет о чем-то действительно важном, звонящий не сдастся после первой попытки и, скорее всего, перезвонит не меньше пяти раз за три минуты.

Проснитесь! Цените семью, цените друзей. Они — источник любви и взаимной поддержки, которая благотворно влияет на ваше чувство собственного достоинства и повышает самооценку.

День 27

Верьте, пока не сбудется

Действуйте так, «как будто»! Как если бы вы уже добились своей цели. Поступайте так, будто вы уже достигли желаемого качества и образа жизни, работы, мечты и т. д. Уильям Джеймс советовал: «Если вы хотите приобрести какое-то качество, поступайте так, будто оно у вас уже есть». Это действительно работает. То, что Уильям Джеймс утверждал еще сто лет назад, сегодня доказано наукой. Если хотите стать увереннее в себе, ведите себя как уверенный человек. Говорите как уверенный в себе человек, ходите как уверенный в себе человек, пусть ваша осанка будет осанкой уверенного в себе человека. Действуйте так, «как будто» у вас уже есть желаемая черта характера, сильная сторона и т. д.

В нейролингвистическом программировании и коучинге это называется «моделированием». Отличный способ стать счастливее — наблюдать за счастливыми людьми и подражать им. Начните поступать «как будто» и посмотрите, что будет. Подделывайте, пока не сделаете!

Задайте себе следующие вопросы: какое свойство характера я хотел бы приобрести? Как бы я вел себя, если бы у меня уже было это качество? Хотите прямо сейчас проверить, как осанка влияет на самочувствие и как изменение осанки влияет на ум? Давайте попробуем.

Когда вам грустно или вы подавлены, вы обычно прячете глаза, ходите с опущенными плечами и то, что вам грустно, видно невооруженным взглядом, верно? В следующий раз попробуйте сделать так: встаньте прямо, расправьте плечи и грудь, приподнимите подбородок, устремите взгляд вперед, можно даже немного вверх.

Как вы себя ощущаете? Давайте, улыбнитесь немного, пусть даже улыбка будет неискренней. Теперь еще чуть-чуть расправьте плечи, еще чуть поднимите подбородок, посмотрите еще чуть выше. Правда, стало лучше? Чувствовать грусть, приняв такую позу, почти невозможно.

В 2009 году Брайон, Петти и Вагнер провели исследование, которое доказало, что люди, сидящие прямо, больше уверены в себе, чем те, кто сидит сгорбившись.

Очень рекомендую посмотреть потрясающее выступление Эми Кадди на конференции TED. Оно называется «Язык тела формирует вашу личность». Эми рассказывает о своем исследовании, проведенном совместно с Даной Карни в Гарвардском университете и показавшем, что принятие «поз силы» на протяжении двух минут на 20 % увеличивает количество тестостерона (что напрямую влияет на уверенность в себе) и снижает кортизол на 25 % (что снижает уровень стресса).

Это отличное упражнение, которое можно практиковать перед важной презентацией, встречей, соревнованиями или собеседованием. Примите на две минуты позу уверенного в себе человека. Положите руки на бедра, слегка расставьте ноги (вспомните плакат с изображением «Чудо-Женщины») или облокотитесь на спинку стула и вытяните руки. Подержите эту позу две минуты и понаблюдайте за ощущениями. Я часто практикую это упражнение, особенно там, где меня никто не видит.

Отложите книгу и посмотрите выступление Эми Кадди ПРЯМО СЕЙЧАС!

День 28

Ваше лучшее вложение

Что будет лучшим вложением в вашей жизни? Ответ прост: любое вложение, которое вы сделаете в себя! Вы — приоритет номер один в вашей жизни. Как говорится в пословице, «вы можете изменить отношение окружающих, изменив свое отношение к себе». Так что обращайтесь с собой очень, очень хорошо. Для начала составьте список из пятнадцати пунктов, которые вы могли бы сделать для себя, и раз в два дня, на протяжении следующих четырех недель, выполняйте что- то из этого списка. Пусть это будут мелочи: почитайте хорошую книгу, сходите в кино или на массаж, уезжайте куда-нибудь на выходные, понаблюдайте за восходом солнца, посидите у воды и т. д. Это поистине удивительное упражнение! Как только вы станете действительно хорошо с собой обращаться, ваша самооценка и уверенность в себе обязательно вырастут. Попробуйте ПРЯМО СЕЙЧАС!

Другой важный момент: необходимо постоянно работать над собственным личностным и профессиональным ростом, инвестировать в свое обучение и развитие. Дерек Бок высказался вполне однозначно: «Если вы считаете, что образование слишком дорого стоит, оцените, сколько стоит невежество».

Дайте себе обязательство стать лучшей версией себя, инвестируйте не меньше 5-10 % своего дохода в тренинги, книги, обучающие CD и прочие инструменты личностного развития.

Одной из типичных черт характера успешных людей является их вечное любопытство, готовность узнавать новое, улучшать и «заново изобретать» себя бесконечно. У инвестиций в самого себя есть интересный побочный эффект. Становясь умнее, вы становитесь более ценным для своей компании.

Мы живем в мире, полном возможностей. Вы можете купить лучшие книги или онлайн-курсы самых известных и уважаемых коучей и экспертов за пару кликов, не выходя из дома, даже не вставая с дивана.

Вы можете поучаствовать в тренингах, развивающих навыки в проведении переговоров, финансового планирования, тайм- менеджмента и многого другого. На небольшом марафоне или семинаре, который длится не больше двух-четырех часов, вы можете освоить отличные стратегии и мощные инструменты, которые изменят вашу жизнь.

Две лучшие инвестиции в себя в моей жизни — это когда я нанял один раз коуча, а второй раз — наставника. Оба раза я пошел на это, потому что чувствовал себя в тупике. Эти люди помогли мне выйти из тупика, обрести ясность в том, что касалось моих истинных желаний, и понять, какие конкретно шаги нужно предпринять для достижения желаемого. Забавно, что и в первом, и во втором случае я сначала буквально за пару месяцев заработал столько же денег, сколько потратил на своих учителей, а потом еще и приумножил свое состояние.

Можете начать с более дешевых вариантов: прочтите книгу или прослушайте ее аудиоверсию, поучаствуйте в семинаре. Я взял себе за привычку прочитывать минимум одну книгу в неделю, покупать новый курс раз в два месяца и минимум раз в год участвовать в семинаре или тренинге.

А что вы выберете для себя? Помните, маленькие шажки тоже очень эффективны!

Возьмите на себя обязательство прочитывать X книг в месяц, прослушивать Y обучающих CD, аудиокниг или подкастов в месяц, зарегистрироваться на Z тренингов или семинаров в следующем году.

А потом дайте мне знать, как изменилась ваша жизнь за год. Уверен, она уже никогда не будет прежней.

Но будьте внимательны, не попадитесь в ловушку. Не надо думать, что стоит прочитать еще одну книжку или пройти еще один тренинг, и вот тогда можно взяться за достижение своей мечты. Очень, очень важно применить на практике то, что вы узнали. Многие проходят один тренинг за другим и никогда не пользуются тем, что выучили. Им все кажется, что нужен еще один курс, чтобы стать наконец совершенными и начать применять знания на практике. Это огромная ошибка, друг мой, и называется она самосаботаж. Начинайте действовать, воспользуйтесь тем, что дали вам курсы и книги, прямо сейчас. Вперед!

День 29

Как справляться с проблемами

Вы замечали, что большинство людей тратит больше времени и энергии на поиск оправданий или тех, кто якобы виноват в возникновении проблемы, чем собственно на решение проблемы? Какая бездумная трата энергии! И вообще, какой странный, если вдуматься, феномен! Насколько проще и эффективнее было бы сосредоточиться на решении проблемы. Люди могли бы сэкономить массу времени и энергии, не говоря уже о нервах, своих и окружающих.

Если вы будете лицом к лицу встречать свои проблемы и без промедления приступать к их решению, это очень поспособствует вашему счастью. Замечали тенденцию натыкаться на одну и ту же проблему снова и снова, пока урок не будет усвоен и можно будет двигаться дальше? Например, вне зависимости от того, с кем вы строите романтические отношения, вы сталкиваетесь с одними и теми же трудностями, пока не остановитесь и не разберетесь в себе...

Например, вам пришлось сменить работу из-за конфликтов с коллегой. Причем конфликты так и остались неразрешенными. Вы устраиваетесь на новую работу, и там обязательно находится человек, с которым возникает та же проблема. Боюсь, если вы не усвоите соответствующий урок и не решите эту проблему раз и навсегда, паттерн будет повторяться бесконечно.

Именно это происходило со мной, когда я пытался строить отношения. Все время возникали одни и те же ситуации, одни и те же проблемы, пока в один прекрасный день я не остановился и не спросил себя: «Какого черта, что я делаю?» Дело не в другом человеке. Нужно посмотреть на себя, увидеть, что нужно в себе изменить, и решить проблему раз и навсегда.

Если вы пересилите свои страхи, взглянете проблеме в лицо и решите ее, вы обязательно почувствуете себя лучше. Стоит проделать это хотя бы один раз, и вы почувствуете, что гораздо больнее ходить вокруг да около проблемы, то и дело натыкаясь на нее, чем единожды пережить небольшой дискомфорт, но решить проблему и забыть о ней. А самое главное, вы поймете, что решение ваших проблем не «где-то там», а у вас внутри. Все это послужит вам опорой, которая пригодится для решения других проблем. Сложно в первый раз. Второй раз это дается вам легче, третий еще легче и т. д.

Поэтому остановитесь ненадолго. Составьте список всех своих проблем, изучите его, постарайтесь выявить повторяющиеся паттерны (может быть, какая-то конфликтная ситуация повторяется в вашей жизни снова и снова?) и начните потихоньку решать ваши проблемы.

Вам помогут следующие вопросы:

В чем я могу измениться?

· Что я могу начать делать по-другому?

· Что я могу сделать, чтобы решить проблему?

Мы часто переживаем за чужие проблемы, будто нам недостаточно собственных. Не поймите меня неправильно, эмпатия — великий дар, но я думаю, что нужно сначала прибраться в собственном доме, прежде чем приступать к уборке дома соседа или, что еще хуже, начинать давать ему советы по уборке, когда у вас самих ступить некуда.

Далай-лама дает очень простой совет в отношении проблем, и я часто к нему прибегаю:

Если проблема может быть решена, если ситуация такова, что можно что-то сделать, волноваться незачем. Если же проблему решить нельзя, то волноваться бесполезно. Поэтому переживать вообще бессмысленно.

Есть люди, которые нервничают постоянно. Они переживают по поводу того, что уже случилось и чего изменить нельзя (бессмысленная трата времени и энергии); переживают по поводу будущих событий, на которые повлиять никак не могут (еще более бессмысленная трата времени и энергии); либо переживают по поводу экономики, войн и политики, которые им никак не подконтрольны (худшая трата времени и энергии из всех возможных).

Замечали, что почти все катастрофы, о которых вы так много переживали в своей жизни, так никогда и не случились? А те, что случились, оказались совсем не такими страшными, какими рисовало ваше воображение? Марк Твен говорил: «У меня в жизни было много неприятностей, большинство из которых так и не случилось».

Неважно, как часто вы волнуетесь и по какому поводу! Ваши переживания не изменят ни прошлого, ни будущего!

Кроме того, переживания редко помогают в решении проблемы. Наоборот, они тормозят вас, часто заставляют упускать правильный момент. Вы уже понимаете, сколько времени и энергии съедают ваши треволнения, или привести еще один пример?

Пожалуйста. Это не столько пример, сколько упражнение, которое я позаимствовал из книги Робина Шармы:

1. Составьте список всех ваших переживаний и проблем.

2. Какие из них связаны с прошлым? Отметьте их крестиком.

3. Какие из них связаны с будущим? Отметьте их крестиком.

4. На какие из них вы не можете повлиять по определению? Отметьте их крестиком.

5. Вычеркните или сотрите все отмеченные крестиком проблемы.

6. Проблемы, которые остались не отмеченными, и есть те, в отношении которых вы действительно можете что-то сделать.

Обычно после того, как вы вычеркнете свои треволнения по поводу прошлого, будущего и тех вещей, на которые вы все равно повлиять не можете, остается 5-10 % от первоначального списка. И это те проблемы, которые действительно требуют вашего внимания.

Возьму на себя смелость утверждать, что, четко очертив круг проблем и «отпустив» те, с которыми вы все равно ничего не можете поделать и которые просто сосут из вас энергию, вы сможете забыть 9095 % переживаний, мучивших вас годами.

А если нет, то попробуйте более философский подход. У вас много проблем? Поздравляю! Вы обладатель целого спектра возможностей для личностного роста, ведь любая проблема — это всегда возможность роста, так как, решая ее, вы учитесь. Кто-то говорит, что трудности — его лучшие друзья, другие воспринимают их как благословение свыше. Видите, как меняется проблема в зависимости от ее восприятия? Небольшая смена перспективы, перемена в формулировке — и меняется буквально всё. Например, попробуйте вместо «проблема» говорить «вызов» - это может в корне изменить ситуацию.

Неплохо было бы начать меняться прямо сейчас, ведь в одном можно быть уверенным: проблемы у вас будут всегда. Разве жизнь — это не столкновение с чередой проблем (или вызовов)? Вся разница (и очень существенная разница!) в том, как вы взаимодействуете с этими проблемами и чему у них учитесь!

Как только вы начнете учиться у своих проблем, жизнь мгновенно наладится. Не надо говорить: «Почему это случилось со мной?» Говорите лучше: «Чему я могу научиться в этой ситуации?»

Оглянитесь, вспомните, с какими проблемами вам приходилось сталкиваться в жизни? Правда, в каждой из этих ситуаций всегда было что-то хорошее?

Например, вы потерпели неудачу в бизнесе, но это уберегло вас от куда больших финансовых потерь, потому что вы усвоили соответствующий урок. В сложные периоды очень помогает думать о том, что жизнь, или Бог, или мироздание сталкивает вас только с теми проблемами, которые вы можете решить.

День 30

Еще несколько привычек для счастья

Ух ты! Мы добрались до последней главы. Здесь нас ждет настоящий взрыв счастья! И по-настоящему счастливый конец. Мы расскажем вам о незамысловатых и очень простых в применении техниках и привычках, которые сделают вашу жизнь намного счастливее.

1. Чаще улыбайтесь!

Улыбайтесь! Даже если не хочется! Сам факт улыбки повышает качество жизни, улучшает здоровье и налаживает отношения. Если вы еще этого не делаете, начните осознанно улыбаться ПРЯМО СЕЙЧАС. Смех и улыбки очень полезны для здоровья! Наука доказала, что, если много смеяться и улыбаться каждый день, это улучшает состояние психики, повышает творческие способности, более того — увеличивает продолжительность жизни.

Улыбка способна изменить вашу реакцию на стресс. В трудных ситуациях она замедлит сердцебиение и тем самым снизит уровень стресса. Улыбка посылает в мозг сигнал, что все хорошо, даже если вы не чувствуете себя счастливым. (Нет, вы не игнорируете свои эмоции, просто вам становится немного легче.)

Если совсем нет сил улыбаться, зажмите в зубах ручку или любой другой продолговатый предмет. Это заставит работать те же мышцы на лице, которые задействованы во время улыбки, и окажет такой же эффект. Когда вы улыбаетесь, все ваше тело посылает во внешний мир сигнал «жизнь прекрасна».

Улыбка не только улучшает самочувствие, она помогает легче переносить боль, снижает давление, стимулирует работу иммунной системы. Улыбка делает нас счастливыми. Попробуйте строить пессимистичные прогнозы на будущее и одновременно улыбаться — увидите, что случится. Поэтому улыбайтесь чаще. Посвящайте по полчаса в день комедиям, смейтесь так, чтобы из глаз лились слезы. Это лучшее лекарство.

Все это поможет вам немного взбодриться. Но я не говорю, что вы должны все время притворяться счастливым и улыбаться, когда в жизни сложный период. Нужно быть искренним с самим собой и признавать свои эмоции.

2. Слушайте любимую музыку — каждый день!

Один из самых простых способов быстро поднять себе настроение — послушать любимую музыку. Посвятите этому время, создайте плейлист с лучшими композициями на все времена и слушайте, пойте, танцуйте! Сначала вам это может показаться немного глупым, но, поверьте, такой ежедневный ритуал принесет массу пользы. Так что отложите все дела и займитесь плейлистом НЕМЕДЛЕННО.

3. Совершайте каждый день небольшое доброе дело

Если вы добры к окружающим, доброта почти всегда возвращается к вам. Так используйте это себе во благо. Бесчисленные исследования доказывают, что вы становитесь счастливее, помогая другим людям. Говорят, что счастье за деньги не купишь. Но ученые обнаружили противоположное: человек становится счастливее, тратя деньги на других людей или новые впечатления. Вы можете сделать мир чуточку лучше, каждый день проявляя доброту к незнакомым людям.

Уступите место в общественном транспорте, придержите кому- нибудь дверь, на платной дороге оплатите проезд машине, едущей за вами, в самолете помогите соседу уложить ручную кладь наверх, не скупитесь на улыбки и т. д. Задействуйте воображение. Помните, «что посеешь, то и пожнешь».

Оказывая каждый день бескорыстную помощь окружающим, вы через какое-то время начинаете замечать, что тоже начали получать такую помощь! Только не ждите, что люди теперь будут помогать вам, потому что обязаны это делать, - это все испортит.

Хвалите людей искренне, обращайтесь с ними вежливо, благодарите от всего сердца. Когда вы обретете привычку бескорыстных добрых дел, они станут для вас синонимом радости. Делая мир лучше, начните с себя. Начните прямо сегодня, и делайте минимум ОДНО доброе дело за день. Начните оказывать влияние на жизнь окружающих, пусть это будет благотворное и значимое влияние. И вы почти сразу почувствуете себя счастливым.

4. Отмечайте маленькие победы, пусть каждый день приносит вам радость

На дороге к счастью очень важно осознавать свой прогресс. Не забывайте время от времени останавливаться и отмечать свои победы, как большие, так и маленькие. Отмечайте тот факт, что вы стали лучше, чем были неделю назад. Не оставляйте свои маленькие победы незамеченными. Награждайте себя. Купите себе что-нибудь, что давно собирались, отправляйтесь в кино, порадуйте себя как-нибудь, неважно, как именно. Если вам удалось привить себе новые привычки и вы заметили улучшение качества жизни, можете наградить себя короткой поездкой за город, например. Вы это заслужили. Как вы наградите себя за то, чего уже добились? Может быть, посвятите целый день тому, чтобы отдохнуть и расслабиться? Вкусно поужинаете? Отправитесь на прогулку?

Важно иметь впереди такой маячок, какую-нибудь приятную мелочь. Не позволяйте скуке и рутине бесшумно и незаметно войти в вашу жизнь. После долгого рабочего дня обязательно организуйте себе что-то приятное и необычное, не надо каждый день привычно заканчивать за телевизором.

Отметьте что-нибудь. Хотя бы тот факт, что у вас есть работа, есть семья, есть сама жизнь! Позвоните другу или подруге, с которыми сто лет не виделись, а еще лучше, если вы живете в одном городе, пригласите его или ее на ужин.

5. Будьте благодарны за то, что у вас есть

Если вы спросите меня о том секретном ингредиенте, который принес мне успех, если спросите, как я превратился из безработного в автора бестселлеров, ответ у меня будет только один: благодарность.

Эмоция благодарности обладает неизмеримой мощью. Как только вы начнете относиться к миру с позиции благодарности, ваша жизнь начнет меняться буквально через пару недель. Научно доказано, что люди, практикующие благодарность, становятся счастливее, оптимистичнее и легче завязывают знакомства. Они лучше спят, у них реже болит голова, у них больше энергии, и они чаще демонстрируют эмоциональный интеллект. Они реже страдают от депрессии и тревожности. Благодарность также является прекрасным противоядием от зависти, злобы и обиды.

Благодарность перепрограммирует ваш мозг таким образом, что он начинает чаще замечать то хорошее, что вас окружает. Вы начнете видеть новые возможности, перед вами будут открываться двери там, где до этого была глухая стена. Пусть благодарность станет ежедневной привычкой. Это настоящая магия. Чем больше вы благодарны за то, что у вас уже есть, тем больше таких вещей будет появляться в вашей жизни. Поэтому будьте благодарны не только за то, что уже имеете, но и за то, чего у вас пока нет.

Я понимаю, что, когда в жизни наступает черная полоса, сложно чувствовать благодарность. Но истина в том, что всегда найдется то, за что можно поблагодарить. Начните с простых вещей: вы живы, вы дышите, у вас есть способности, друзья, семья, природа. Начните с малого.

Когда я остался без работы, я был благодарен за возможность выпить чашку кофе, сидя на солнце, за здоровый сон, за друзей. Вместо того чтобы начинать день с сожалений о том, чего у вас нет, или с тревоги о том, что плохого может случиться, начните его с простого «спасибо» за все то, что у вас есть. Сосредоточьтесь на всем том, что у вас сейчас хорошо.

Когда, кстати, вы собираетесь начать ежедневно записывать три вещи, за которые вы благодарны? Обязательно пишите их ручкой на бумаге, и самое главное — чувствуйте благодарность всем телом и всей душой.

6. Физические упражнения

Все мы знаем, как полезны упражнения. Но почти никто их не делает. Самая распространенная отговорка: «У меня нет времени».

Мы составили небольшой список, который, возможно, заставит вас передумать:

1. Физические упражнения помогают сохранить здоровье.

2. Физические упражнения помогают сбросить вес, что тоже положительно скажется на здоровье.

3. Физические упражнения помогут вам чувствовать себя лучше, у вас будет много энергии.

4. По мере того как начнут таять ваши килограммы, у вас, скорее всего, повысится самооценка.

5. После физических упражнений вы будете лучше спать.

6. Физические упражнения снижают уровень стресса.

7. Физические упражнения делают вас счастливее.

8. Физические упражнения смягчают симптомы депрессии.

9. Физические упражнения снижают вероятность диабета, остеопороза, высокого уровня холестерина и т. д.

10. Физические упражнения снижают риск преждевременной смерти.

11. Физические упражнения улучшают память.

Так вы собираетесь заниматься? У нас для вас хорошая новость! Ходьба тоже считается упражнением. Если вы ходите от получаса до часа ежедневно, значит, вы упражняетесь.

И последнее: не заставляйте себя заниматься. Попытайтесь получить от упражнений удовольствие. Найдите что-то, что вам нравится, например плавание. Как мы уже упоминали, даже часовая прогулка способна оказать благотворное влияние.

7. Заведите дневник

И последнее о счастье перед тем, как мы попрощаемся. Научно доказано, что ведение дневника и размышления о том, как прошел день, делает нас счастливее. Если вы будете в конце каждого дня посвящать несколько минут размышлениям о том, что вам сегодня удалось сделать, если будете заново перебирать в памяти счастливые моменты, если остановитесь, чтобы взглянуть на события дня под другим углом, а потом все это запишете в дневник, вы осознаете всю полезность такой привычки для счастья и личностного развития.

Это полезно делать именно перед сном, потому что так ваш ум сосредоточивается на счастливых событиях, а это благотворно влияет и на сон, и на подсознательный ум. Поверьте, гораздо лучше подумать перед сном о хорошем, чем переживать о том, что не получилось, а потом полночи ворочаться с боку на бок.

Вести дневник не сложнее, чем отвечать на следующие вопросы и записывать ответы:

· За что я благодарен сегодня? (запишите от трех до пяти пунктов)

· Какие три события меня сегодня порадовали?

· Какие три вещи мне сегодня особенно удались?

· Как я мог бы сделать сегодняшний день еще лучше?

· Какая самая важная цель на завтрашний день?

Если вам в первые несколько дней трудно подобрать слова — это нормально. Как и во всем остальном, здесь важна практика. Если чувствуете, что у вас ступор и вы ничего не можете вспомнить, просто подождите минут пять. Лучше всего записывать первое, что придет на ум, не слишком рассуждая и уж точно не осуждая. Не беспокойтесь насчет ошибок или стиля. Просто пишите! Пишите каждый день в течение месяца, а потом оцените перемены, которые произошли в вашей жизни.

Эпилог Мануэля

За несколько месяцев до того, как мы начали писать эту книгу, Нил Доналд Уолш, знаменитый автор серии книг «Беседы с Богом», встретившись с нами в Мадриде и проговорив больше двух часов, сказал следующее: «Этим вечером выступает Муджи (еще один выдающийся духовный гуру современности). Он будет рассказывать со сцены почти то же самое, что говорил сейчас я, только в два раза короче и гораздо проще. Говорю вам это, чтобы подчеркнуть, что мы все согласны в одном, самом главном. А постигнув это главное, каждый должен отправляться своим путем и применять постигнутую истину по-своему».

Мы с Марком тоже совершенно согласны в том, что касается главного. В то время как он делает основный акцент на привычках, энтузиазме и счастье, я больше сосредоточен на способности восстанавливать душевный мир и на важности эмпатии. Но идея одна и та же, просто мы рассматриваем ее с разных точек зрения. Это как две стороны одной монеты.

Жизнь вовсе не состоит из черных и белых полос. Она заполнена тысячей оттенков, и вся тонкость, все искусство жизни заключается в том, чтобы играть этими оттенками, контрастами, светом и тенью. Как в случае с дыханием и сердцебиением, жизненно важные процессы организма, например вдох и выдох, систола и диастола сердца, напряжение и расслабление, а также эмоции радости и грусти, смелости и страха, гнева и спокойствия, наполненности и пустоты — все эти противоположности объединяются в неразрывное целое. Только наш ум, наше Эго стремится разделять, различать, разбивать на фрагменты, оценивать и наклеивать ярлыки: вот это — да, пожалуй, а вот этого — нет, не надо. Когда такое происходит, мы стремимся брать от жизни только удовольствие, а от боли и страданий в ужасе бежим. В результате теряется и ощущение полноты жизни.

Подзаголовок этой книги, «От страданий к счастью за 30 дней», вовсе не подразумевает линейный, без единого препятствия путь, но гармоничный танец между неудачами и успехами, с дальнейшим преобладанием последних. Так как медитация и полезное мышление «здесь и сейчас» превращают привычное удовольствие от результата в удовольствие от процесса, там, где раньше были препятствия, мы видим возможности, там, где раньше были ошибки, мы видим обучение, там, где раньше были мучения, мы видим сострадание.

Тем не менее, как мы говорили выше, не следует все слишком упрощать. Да, все становится проще, когда мы не усложняем, но все дело-то в том, что мы усложняем, а значит, над этим нужно работать. Мысли и эмоции контролировать невозможно. Сложно отучить себя от невротических мыслей, а эмоции следуют за мыслями.

То новое, что мы пытаемся донести на этих страницах, заключается в том, что на самом деле работа с мыслями и эмоциями возможна, нужно только сосредоточить все свое внимание и энергию на собственных убеждениях.

У этого процесса есть свои этапы: смена отношения к жизни, смена убеждений (переход от ограничивающих убеждений к новым, вдохновляющим и придающим сил), пересмотр своих сильных сторон и ценностей и, наконец, повторение одних и тех же действий, то есть появление новых привычек. Все мы знаем, что сначала мы создаем привычку, а потом привычка создает нас. Таким образом, встав на этот путь, мы выстраиваем самих себя через силу привычки, а вернее, вновь открываем свою истинную суть.

Но в любом случае сначала нужно открыть дверь и впустить в свою жизнь перемены. И отношение к жизни тут играет ключевую роль. Нельзя начать новую жизнь, не набравшись решимости. Нам никогда не удастся преодолеть прежние привычки, не сразившись с «четырьмя всадниками Апокалипсиса»; так давайте же избавимся от идеального перфекционизма («все равно не получится так, как надо»), бессмысленного высокомерия («ничего не буду читать и слушать, я и так все знаю»), горьких сомнений («не знаю, стоит ли даже связываться, так что буду делать все кое-как») и вечного ожидания («сейчас не время, может быть, позже»).

Лишь твердая решимость поможет нам стать лучшей версией себя. Требуется немало энергии, чтобы преодолеть инерцию или унаследованные и надежно закрепившиеся паттерны поведения.

Не дайте им победить вас («я не справлюсь», «у меня не получится», «я начну, а потом брошу»).

Чтобы добиться той решимости, которая поможет победить, чтобы добиться абсолютной и безоговорочной веры в себя, нам нужна предельная ясность в том, что касается собственных ценностей, сильных и слабых сторон. Нужно знать, чего ты на самом деле хочешь, а что просто «было бы неплохо». Очень полезно записывать такие вещи.

Без должного ухода и техобслуживания ваш автомобиль сломается на первой же кочке. Без знания собственных приоритетов каждое дерево кажется подходящим убежищем, а каждая дорога — способом удачно срезать путь. И мы тратим всю жизнь на поиски комфорта, не осознавая, что, если не иметь четкой цели, все дороги ведут в никуда.

Давайте будем честны с собой, давайте перестанем искать оправданий и быть «снисходительными» к себе. Возьмем наконец жизнь в свои руки, признаем наши обязательства и осознаем собственный потенциал, насладимся тем, что дает нам настоящее, вот это самое мгновение. Это и есть, без всякого сомнения, истинное счастье.

Нам было очень приятно с вами пообщаться. А теперь идите и наслаждайтесь жизнью, вас ждет интересный Путь.

С нами можно связаться по следующим адресам:

manuel.villa@mindfulnez.es

marc@marcreklau.com

Нам нужна ваша помощь.

Большое спасибо за то, что купили нашу книгу!

Нам очень интересны ваши комментарии, мы хотели бы услышать ваше мнение о ней. Нет ничего важнее, чем обратная связь. Так мы сможем сделать наши следующие книги еще лучше.

Если вам понравилась книга, пожалуйста, оставьте свой честный отзыв на Амазоне! С его помощью другие читатели смогут найти эту книгу, а мы получим хорошую рекламу.

Большое спасибо!

Мануэль и Марк

Об издательстве «София»

С первых дней своего существования «София» четко определила круг «своей литературы» и с тех пор ни разу не изменила своим принципам.

С 1991 года в издательстве вышло более полутора тысяч книг по разным направлениям духовного, психического и физического саморазвития. Наша задача — показать возможность самых разнообразных троп единого Пути всем, кто его ищет.

Примечания

1

«Расслабься», «не волнуйся»; букв. «принимай это легко». - Здесь и далее прим. ред.

2

Кайдзэн — японская философия и практика непрерывного совершенствования процессов производства, разработки, вспомогательных бизнес-процессов и управления, а также всех аспектов жизни.

3

Англ. fake it until you make it.

Content

Мануэль Вилла, Марк Реклау
ПРИВЫЧКИ ДЗЭН ОСОЗНАННОСТИ
От СТРАДАНИЙ к СЧАСТЬЮ ЗА 30 ДНЕЙ

Пролог Марка

День 1 Примите тот факт, что страдание — не всегда дело выбора (но всегда неотъемлемая часть жизни)

День 2 Создание пространства: дышите и медитируйте

День 3 Позвольте телу говорить с вами и вести вас

День 4 Перестаньте торопиться

День 5 У вас в рукаве четыре туза и джокер. А теперь ходите.

День 6 Когда надвигается буря, крепче держите штурвал!

День 7 Отношение к жизни и убеждения — родители вашего настроения

День 8 Ценности — это не будущее, а настоящее

День 9 Разотождествитесь со своими мыслями

День 10 Примите свои эмоции

День 11 Отключите «усилитель» ваших убеждений и включите полезное мышление

День 12 Сдерживайте потребность делать больше

День 13 Вскормите свои ценности

День 14 Обязательно действуйте

День 15 Не нужно успокаиваться. Распахните двери навстречу счастью.

День 16 Сила сосредоточения

День 17 Самодисциплина и обязательства перед собой

День 18 Измените привычки, измените жизнь

День 18 Измените привычки, измените жизнь

День 19 Начните с себя

День 20 Записывайте свои цели — и вы их достигнете

День 21 Сила ваших слов

День 22 Никогда не сдавайтесь

День 23 Главный инструмент

День 24 Перестаньте общаться с токсичными людьми!

День 25 Слушайте людей. По-настоящему слушайте.

День 26 Проводите больше времени с семьей

День 27 Верьте, пока не сбудется

День 28 Ваше лучшее вложение

День 29 Как справляться с проблемами

День 30 Еще несколько привычек для счастья

Эпилог Мануэля

Об издательстве «София»

Примечания