Хэррис Расс

Осознанная любовь

Эту книгу хорошо дополняют:

Любовь на всю жизнь

Харвилл Хендрикс и Хелен Хант

Обними меня крепче

Сью Джонсон

Чувство любви

Сью Джонсон

Подходим друг другу

Амир Левин и Рэйчел Хеллер

Созданы для любви

Стэн Таткин

Russ Harris

ACT with love

Stop struggling, reconcile diff erences, and strengthen your relationship with acceptance and commitment therapy

New Harbinger Publications, Inc.

Расс Хэррис

Осознанная любовь

Как улучшить отношения с помощью терапии принятия и ответственности

Москва

«Манн, Иванов и Фербер»

2021

Информация

от издательства

Издано с разрешения New Harbinger Publications

На русском языке публикуется впервые

Книгу рекомендовала к изданию Екатерина Крупкина

Хэррис, Расс

Осознанная любовь. Как улучшить отношения с помощью терапии принятия и ответственности / Расс Хэррис ; пер. с англ. Ю. Распутиной. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

ISBN 978-5-00169-567-7

Практическое руководство по методу терапии принятия и ответственности предназначено для всех, кому сложно наладить отношения из-за нереалистичных ожиданий к партнеру. Автор подробно разбирает типичные ситуации и ошибочные мыслительные паттерны и предлагает путь к стабилизации и гармоничным отношениям.

Книга будет интересна всем, кто состоит в отношениях или ищет пару, а также специалистам в области семейной терапии.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Copyright 2009 by Russ Harris and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609 All rights reserved

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

Оглавление

Предисловие. Запутанная история

ЧАСТЬ 1. ПУТАНИЦА

Глава 1. Миссия невыполнима?

Глава 2. В чем ваша проблема?

ЧАСТЬ 2. БЕРЕМ НА СЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Глава 3. Оставаться или уходить?

Глава 4. Виноваты оба?

ЧАСТЬ 3. НАЛАЖИВАЕМ ОТНОШЕНИЯ

Глава 5. Больно обоим

Глава 6. Мы все — диктаторы!

Глава 7. Загляните в свое сердце

Глава 8. Погружаемся в туман

Глава 9. Машина осуждения

Глава 10. Захватывающие истории

Глава 11. Поцелуй жизни

Глава 12. Назвать и приручить

Глава 13. Посмотри на меня! Посмотри на меня!

Глава 14. Поле битвы

Глава 15. Сложить оружие

Глава 16. Сила вежливости

Глава 17. Не всегда получаешь то, что хочешь

Глава 18. Открыть глаза

Глава 19. Проблемные ситуации

Глава 20. Рождественское перемирие

Глава 21. Близость

Глава 22. Свежий взгляд на старое

Глава 23. Восстанавливаем доверие

Глава 24. Освободите себя

Глава 25. Пора повеселиться!

Глава 26. Приключения продолжаются

Благодарности

Приложение

Если все кончено — то кончено

В помощь читателю

Рекомендованная литература

Об авторе

Примечания

Предисловие

Запутанная история

Взаимоотношения — это нечто волшебное и одновременно ужасное. Мы то возносимся на вершину блаженства, то падаем в глубину отчаяния, раз — взлетаем на крыльях любви, другой — срываемся с высоты и шлепаемся в грязь. Когда ваши отношения только расцветают, вы с нежностью обнимаете друг друга, сердце стучит в груди с неутомимостью профессионального боксера, сложно поверить, что однажды — причем, скоро — эти безмятежные чувства вас покинут. Да-да, покинут. Растворятся. Исчезнут без следа. И вместо них вы, возможно, ощутите гнев, страх, сожаление, разочарование, одиночество, раскаяние или безысходность. А может, даже горечь, презрение, отвращение и ненависть.

Почему так происходит? Все просто: чувства изменчивы. Они как погода: она меняется даже в относительно стабильные дни. Каким бы замечательным ни был ваш партнер, какими бы прекрасными ни были отношения — первоначально зародившееся чувство любви непостоянно. Но не волнуйтесь: несмотря на неизбежность исчезновения, это чувство вновь вернется. Затем снова пропадет. И снова появится. И этот цикл будет повторяться до конца вашей жизни. Так происходит со всеми человеческими чувствами — от страха и гнева до веселья и безмятежности. Эмоции приходят и уходят — подобно тому, как зиму сменяет весна.

В глубине души мы все это понимаем, но предпочитаем не задумываться. Мы цепляемся за свою любовь и считаем, что она будет длиться вечно. Мы ожидаем, что партнер будет делать то, что нам нужно, верить в то, во что нам хочется, чтобы он верил, исполнять наши прихоти, да и в целом сделает нашу жизнь лучше, проще и счастливее. А затем наши мечты сталкиваются с реальностью, и мы огорчаемся. Ирония в том, что люди, с которыми мы проводим больше всего времени и кого лучше всего знаем, чаще всего выводят нас из себя. Нам неприятно услышать язвительное замечание или суровую критику, получить холодный отказ или пережить вспышку гнева со стороны начальника, соседа или коллеги по работе. Но когда на их месте любимый человек — становится особенно больно. И никакого рецепта здесь нет: любовь делает человека уязвимым. Открываясь и доверяя кому-то, позволяя проникнуть к нам в сердце, минуя все защитные барьеры, мы даем ему возможность нас ранить. Любовь и боль, как партнеры в танце, они идут рука об руку. Не верьте мне на слово, обратитесь к своему опыту. Были ли у вас с кем-то длительные близкие отношения, не омраченные неприятными эмоциями?

Можно привести такой пример: если вы живете в собственном доме, придется нести расходы по его обслуживанию и ремонту, оплачивать счета за отопление; если у вас есть ребенок — испачканные подгузники и бессонные ночи гарантированы; а если у вас близкие взаимоотношения с кем-то — вы непременно столкнетесь с болезненными эмоциями и стрессом. Давайте посмотрим правде в глаза. С партнером вы испытаете восторг, воодушевление и трепет, но порой ваша жизнь будет превращаться в настоящий кошмар. У звезд эстрады, поэтов, писателей-романистов и создателей поздравительных открыток есть законный интерес, чтобы игнорировать эту неудобную реальность. Они хотят заставить нас верить в старую сказку: каждого из нас ждет идеальный партнер, без которого мы ущербны, не реализованы и обречены на неполноценное существование. Когда мы встретим свою идеальную вторую половинку, мы влюбимся и будем вечно пребывать в этом безмятежном состоянии.

Конечно, я несколько преувеличил. Но все же большинство из нас живет нереальными ожиданиями в отношении любви и близости. А фильмы, романы, пьесы, песни, телепередачи, поэзия, журналы, газеты, сплетни коллег, благожелательно настроенные друзья и даже книги по саморазвитию поддерживают эти не соответствующие действительности убеждения. К несчастью, если мы позволим себе выстраивать жизнь по подобным ориентирам, то окажемся в порочном круге, где любая попытка найти вечную любовь приведет к краху.

Бессмысленные попытки найти любовь приводят к разрушению современного общества. В большинстве западных стран количество разводов сегодня приближается к 50%. При этом многие из тех, кто состоит в браке, страдают, ощущают пустоту и одиночество. Люди все больше боятся долгосрочных отношений (неважно, официальных или нет): партнеров пугает мысль, что все закончится слезами, горечью и судебными процессами. Неудивительно, что на сегодняшний день одиноких людей больше, чем когда-либо.

Звучит безжалостно, грустно и неутешительно? Да, но в этой неразберихе можно навести порядок, и вы узнаете как. Вы поймете, как отказаться от бесполезных мифов о любви, как построить подлинные близкие, теплые долгосрочные отношения и как реагировать на тягостные мысли и ощущения, которые неизбежно возникнут. Вы научитесь справляться с грустью, неприятием и страхом, управлять гневом, разочарованием и обидой, прощать себя и свою вторую половину, восстанавливать доверие, если оно было подорвано. Вы узнаете, как снизить уровень напряжения и стресса, обсуждая взаимные потребности и разногласия, и как преобразовать возникшие в результате конфликта боль и обиду в заботу и сострадание.

Терапия принятия и ответственности

В основе этой книги новый, революционный подход в психологии, известный как терапия принятия и ответственности (ACT)[1]. Ее основоположник — Стивен Хайес с коллегами Кирком Стросалом и Келли Уилсон1. ACT — это научный подход, доказавший свою эффективность при работе со множеством тяжелых расстройств — от стресса на работе до депрессии, наркотической зависимости и психических заболеваний. Любопытно, что хотя этот метод основан на передовых исследованиях в области бихевиоризма, в нем прослеживается также поразительное сходство с некоторыми древними восточными традициями.

ACT основана на принципах, позволяющих развить психологическую гибкость. От нее напрямую зависит качество нашей жизни, что подтверждают результаты научных исследований. Что же это означает? Психологическая гибкость — способность подойти к ситуации открыто, осознанно и внимательно и предпринять эффективные шаги, исходя из своих ценностей (скрытых в глубине души представлениях о том, кем хотите быть и каких принципов придерживаться в жизни). Сбивает с толку? Позвольте мне разъяснить. Психологическая гибкость подразумевает два ключевых момента.

Способность к присутствию в настоящем моменте, или вовлеченности. Она позволяет:

понять, что вы живете здесь и сейчас, реагировать открыто и проявлять интерес;

увлечься и углубиться в процесс;

снизить степень влияния тягостных мыслей и чувств.

Способность к проактивности, то есть умение:

реагировать осознанно, а не импульсивно;

черпать вдохновение и ориентироваться на свои главные ценности;

быть гибким и приспосабливаться к ситуации.

Психологическая гибкость позволяет эффективно работать со сложными эмоциями, прерывать бесполезные мыслительные процессы, преодолевать ограничивающие барьеры, сосредоточиваться на том, что делаете, оставаться в текущем моменте и менять неэффективные и саморазрушающие модели поведения и в итоге выстраивать более прочные отношения.

ACT разработали для борьбы с тревогой и депрессией, но метод подходит и для работы с парами. Об этом пойдет речь в книге, но вы можете использовать описанные принципы для улучшения любых важных взаимоотношений: с детьми, родителями, друзьями, соседями или коллегами.

Для кого эта книга?

Мой труд охватывает ряд вопросов, которые возникают практически у всех пар (за исключением таких крайних проявлений, как бытовое насилие или тяжелая зависимость). Можно выделить четыре категории читателей, которым она будет интересна.

Ваши отношения в целом неплохи, но вы хотите их углубить.

Ваши отношения никуда не годятся, но вы хотите все исправить.

У вас сейчас нет пары, но вы хотите понять, что пошло не так в прошлый раз, чтобы лучше подготовиться к будущим отношениям.

Вы врач, куратор или наставник и ищете новые идеи для работы с парами.

Если вы относите себя к одной из двух первых категорий, пригласите партнера работать по книге вместе с вами. Но если ему это не интересно, вы можете улучшать отношения самостоятельно.

Как пользоваться книгой

Книга «Осознанная любовь» состоит из трех частей. В первой, которая называется «Путаница», мы разберем, что не так в ваших отношениях. Во второй части — «Берем на себя обязательства» — выясним, оставаться ли вам с вашим партнером или уходить, и решим, что делать, если вы решили остаться и наладить контакт. В третьей части — «Налаживаем отношения» — рассмотрим, каким партнером вы хотите быть, какие мысли и чувства могут возникать и как психологическая вовлеченность поможет со всем этим справиться. Мы обсудим, почему неизбежны столкновения и боль и как эффективнее работать с разногласиями. И наконец, найдем способы укрепить и углубить ваши взаимоотношения!

В книге вы найдете примеры ситуаций, с которыми сталкиваются разные пары. Некоторые случаи покажутся вам знакомыми. Хотя за эти годы я работал со множеством пар, примеры в книге собирательные. В целях конфиденциальности я изменил имена и некоторые подробности. Несмотря на то что в этих историях содержится опыт не одного конкретного человека, они очень точно иллюстрируют усилия и успехи пар на разных этапах взаимоотношений.

Естественно, недостаточно только прочитать книгу. Руководство по теннису не сделает вас спортсменом — придется выйти и поупражняться с мячом. С отношениями точно так же: нужно применить на практике все, о чем вы прочитаете. Иногда это очень непросто, но другого пути нет. Чтобы выстроить прочную связь или спасти отношения, которые рушатся, потребуются время, усилия и ответственность. Но в одном я совершенно уверен: последовательно применяя методы, описанные в книге, вы наполните свою жизнь глубоким смыслом и любовью. Если вы считаете, что игра стоит свеч, — читайте дальше!

ЧАСТЬ 1

Путаница

ГЛАВА 1

Миссия невыполнима?

Влюбиться может кто угодно, это легко — не сложнее, чем съесть любимое блюдо или посмотреть отличный фильм: сплошное удовольствие и никаких усилий. Но сохранить любовь — трудная задача, и она еще усложняется благодаря чепухе, что годами вбивают нам в головы: начиная с первых сказок, в которых принц и принцесса живут долго и счастливо, и хеппи-эндами популярных голливудских фильмов, книг, телевизионных шоу. Мы каждый раз сталкиваемся с одними и теми же мифами. Представляю вам великолепную четверку вымыслов.

Миф № 1: идеальный партнер

Знаете ли вы, что где-то там, в нашем огромном мире, живет ваша половинка? Да, это так. Он (или она) бродит потерянный, убивая время в ожидании, когда вы его найдете. Ищите — и вы встретите идеального партнера, который реализует все ваши фантазии, удовлетворит все потребности и подарит вечное блаженство в жизни.

Это правда. Как и Санта-Клаус.

На самом деле идеального партнера — как и идеальной пары — не существует. (Как в старой шутке: есть два типа пар — те, у кого чудесные отношения, и те, кого вы хорошо знаете.) Но легко ли отказаться от привычной мысли? Как перестать сравнивать своего спутника с другими? Как прекратить фантазировать, каким бы он мог или должен был быть? Или перестать думать о бывшем партнере, с которым не сложились отношения? Как не зацикливаться на недостатках и слабостях второй половины, не думать о том, насколько лучше была бы жизнь, если б он (или она) изменился?

Ответ: для большинства обычных людей это очень сложно. Но совсем не обязательно застревать в таком состоянии. При желании можно изменить ситуацию. Давайте проанализируем, чем оборачиваются для вас подобные мысли. Вы чувствуете себя беспомощным, злитесь, разочарованы? Естественно, я не призываю вас во всем потакать партнеру, без учета своих интересов: здоровые жизнеспособные отношения в такой ситуации невозможны. Я хочу, чтобы вы честно проанализировали свои внутренние представления о том, каким должен быть ваш спутник и отношения с ним, отметили все свои негативные установки и осознали, как влияют на вас такие мысли, когда вы им поддаетесь. Помогают они вашим отношениям или калечат их?

Миф № 2: ты — моя половинка

Если уж говорить о фильмах, то я большой поклонник романтических комедий. «Четыре свадьбы и одни похороны», «Дневник Бриджит Джонс», «Когда Гарри встретил Салли» — я их обожаю. Одна из моих любимых картин — «Джерри Магуайер», где прозвучала эта замечательная фраза: «Ты — моя половинка». Это Джерри говорит жене в конце фильма, чтобы доказать, как он ее любит, — я в тот момент чуть попкорном не подавился!

На самом деле верить в это совершенно неразумно. Если вы сторонник этой идеи и ведете себя так, будто неполноценны без партнера, вы открываете путь множеству проблем. Вы станете навязчивым, зависимым, будете бояться остаться в одиночестве — все это не способствует здоровым отношениям. Позже вы поймете, что полнота личности не зависит от наличия или отсутствия партнера. Конечно, если вы устроены так же, как и большинство людей на этой планете, ваш мозг не согласится. Он самокритичен и упивается, доказывая нам нашу ущербность. Но, несмотря на протесты мозга, по мере работы с книгой вы ощутите чувство целостности и полноты — ведь оно зависит только от вас. Это позволит вам быть собой в отношениях, честно говорить о своих потребностях и отстаивать интересы без страха быть отвергнутым или покинутым.

Миф № 3: любить легко

Любить легко. Гм… Давайте проанализируем это предположение.

Когда вы долгое время состоите в близких отношениях с человеком, у которого:

другие мысли и чувства;

другие интересы;

другие ожидания в отношении работы по дому, секса, денег, религии, родительских обязанностей, выходных, соотношения рабочего, личного и совместно проводимого времени;

другой стиль общения, ведения переговоров и самовыражения;

другое отношение к тому, что вам нравится, чего вы боитесь или что ненавидите;

другие стимулы для секса, спорта, развлечений или работы;

другие стандарты чистоты;

друзья и родственники, с которыми вы не слишком ладите;

выработанные годами и укоренившиеся привычки и странности, которые вас раздражают…

Можно сказать, что это легко?

Конечно, мозг подсказывает: при совместимости с партнером обошлось бы без таких существенных различий, и выстроить отношения стало бы намного легче. Хороший аргумент, но он возвращает нас к мифу № 1: идеальный партнер. Правда в том, что между двумя людьми всегда будут существенные различия в некоторых или во всех перечисленных сферах, а также во многих других вещах. Вам придется общаться с партнером, договариваться, идти на компромиссы, принимать различия. Придется отстаивать свою позицию, честно говорить о желаниях и чувствах. В отдельных ситуациях — когда на кону нечто жизненно важное, например ваше здоровье или благополучие, — компромисс неприемлем. Это очень сложная задача. И если вы ожидаете, что спутник будет думать, чувствовать и действовать так же, как вы, то готовите почву для разочарования и отчаяния.

Конечно, у одних пар больше общего, чем у других. Есть такие, что излучают оптимизм, спокойствие и беззаботность. Есть такие, что прекрасно общаются. Кто-то может похвастаться схожестью интересов. Когда вы оба без ума от скалолазания, то с легкостью договоритесь о планах на выходные. Если же один обожает валяться на пляже, а другой ненавидит, могут возникнуть проблемы. Но даже при явной схожести всегда найдутся различия. К счастью, терапия принятия и ответственности, как следует из ее названия, делает существенный акцент на принятии. Когда вы научитесь принимать стороны своего партнера, не совпадающие с вашими, отчаяние, обида и гнев растворятся, и вы почувствуете прелести здоровых взаимоотношений. (Позволю себе напомнить: «принятие» — это не единственное важное слово в названии метода. Есть еще и «ответственность». Чтобы улучшить отношения, необходимо взять ответственность за свои действия.)

Миф № 4: вечная любовь

Может ли любовь длиться вечно? Это каверзный вопрос. Когда люди говорят о любви, как правило, они подразумевают эмоциональное состояние: удивительное хитросплетение мыслей, чувств и ощущений. Проблема в том, что эмоции не живут долго. Небо над нашей головой постоянно меняется — то на нем небольшая облачность, то тучи, которые рассеиваются, а потом снова появляются, — и точно так же меняются и наши чувства. Любовь не может быть вечной, если мы определяем ее как эмоцию.

В начале отношений наши чувства сильнее, длительнее и возвращаются быстрее, чем на последующих этапах. Период влюбленности по уши и одурманенности эмоциями мы называем медовым месяцем. Как правило, он длится недолго — в среднем от шести до восемнадцати месяцев — и редко превышает три года. По окончании медового месяца мы обычно ощущаем утрату. Что и говорить, это действительно было здорово! Настолько здорово, что многие на этом этапе расстаются со своим спутником, рассуждая так: «Это конец. Я больше не чувствую себя влюбленным — значит, это не мой человек. Я выхожу из игры».

И это печально. Немногие понимают, что истинные теплые и глубокие отношения начинаются только по окончании медового месяца (это еще один момент, о котором авторы песен, поэты и эстрадные звезды забывают упомянуть). Во время медового месяца вы похожи на наркомана, чьи чувства обострены, а спутник кажется идеальным. Но это не реальность, а галлюцинация. Когда действие «наркотика» прекращается, вы понимаете, кто перед вами. И вдруг оказывается, что сияющие рыцарские доспехи покрыты ржавчиной, вместо белого коня — серый осел, длинные золотые локоны прекрасной дамы — всего лишь парик, а вместо шелкового платья — дешевый нейлон. Естественно, подобные открытия вызывают шок. Но вместе с тем, принимая друг друга без прикрас, вы обретаете возможность выстроить подлинные близкие отношения. И со временем вернуть чувство любви. Возможно, уже не столь сильное и пьянящее, но зато более глубокое и возвышенное.

В связи с этим я предлагаю более разумный подход к тому, что мы называем любовью. Относитесь к любви не как к эмоции, а как к процессу. Чувства спонтанно появляются и исчезают, вы не можете их контролировать. В отличие от них процесс можно регулировать. Например, когда мы спорим с женой, мы бросаем друг другу упреки и кричим. Страсти накаляются, пока мы в бешенстве не расходимся по углам. Сложно назвать такие действия конструктивными. Мы лишь отдаляемся друг от друга, оставляя проблему нерешенной. Мы теряем время, а отношения лишаются чего-то очень важного. Горький опыт подсказывает, что чем скорее мы помиримся, тем лучше для нас обоих. Иногда жена делает первый шаг, иногда — я. В любом случае, мы к этому приходим через некоторое время.

Это непросто. Приходится открыться и принять гнев, не позволяя ему охватить вас. Вспомните о своих ценностях: каким партнером вы хотите быть и какие отношения выстроить. После чего нужно действовать.

Несколько недель назад мы с женой здорово поссорились, и в тот раз я первый сделал шаг к примирению. Я все еще очень злился и был уверен, что я прав, а жена ошибается. Но для меня важнее было восстановить отношения, чем доказать свою правоту. Так что я пошел в спальню. Кармел читала. Я извинился за то, что кричал на нее, и спросил, не возражает ли она, если мы обнимемся. Она не горела желанием, но ответила: «Давай, если ты этого хочешь». Мы обнялись. Вместо любви я чувствовал напряжение, бессилие, гнев, возмущение, а также сильное желание продолжить спор и одержать верх. (И Кармел была в подобном состоянии.) Но несмотря на столь сильный эмоциональный фон, мы продолжали обниматься, и постепенно оба успокоились.

Можно действовать в интересах любви, даже если ее не чувствуешь, и это придает сил. Почему? Потому что вы можете так поступать в любое время и в любом месте на протяжении всей жизни. Это справедливо для всех. Например, вы злитесь, но ведете себя спокойно; взволнованы, но действуете уверенно. И эта особенность подводит нас к одному из ключевых положений ACT: вместо попыток контролировать свои чувства переключиться на действия.

Отказываемся от мифов

Есть еще много мифов о любви, но эта великолепная четверка лидирует, порождая масштабную наглую ложь о поиске правильного партнера. Я называю такую установку «Миссия невыполнима». Если вы в это верите, вам придется сражаться с реальностью.

Какая же альтернатива? Жалкие отношения, когда вы не чувствуете любви, но все время действуете в ее интересах? Это один из вариантов, но я бы его не рекомендовал. Цель этой книги — помочь вам создать лучшие отношения с учетом ограничений, которые накладывает реальность. Они позволят вам действовать в интересах любви, ценить то, что может предложить ваш партнер, принимать существующие между вами различия, эффективнее управлять своими чувствами и продолжать совершенствоваться и развиваться до самой смерти. Звучит неправдоподобно? Хорошо, если так! Я призываю вас не полагаться исключительно на мои слова. Примените эти идеи на практике и вы сами увидите, что произойдет.

Я хочу, чтобы в течение нескольких последующих дней вы записывали все мысли о том, что не так в ваших отношениях или с вашим спутником. Проанализируйте, не связаны ли выявленные моменты с «великолепной четверкой». Выделите каждый день несколько минут на размышления. Спустя несколько дней запишите в дневник ответы на следующие вопросы:

Как меняется ваше настроение, когда вас захватывают мысли, что с вашими отношениями или спутником что-то не так?

Как меняются в этом случае ваши отношения?

В следующей главе мы рассмотрим, как утекает любовь из отношений. Но прежде чем продолжить чтение, сделайте упражнение. Или хотя бы мысленно сформулируйте ответы. Так вы будете готовы к ответу, когда я спрошу, в чем ваша проблема.

ГЛАВА 2

В чем ваша проблема?

Индира: Мы так весело проводили время. Уезжали на выходные, приглашали гостей на ужин, устраивали вечеринки. А теперь он все время смотрит спортивные каналы. Я хочу веселиться!

Грег: Похоже, она считает, что я печатаю деньги. Все тратит, тратит и тратит. Она покупает кучу ненужных вещей — одежду, книги, кухонную утварь. Даже новый плазменный телевизор купила. Она не понимает, что нам нужно выплачивать ипотечный кредит.

Джейн: Его больше не интересует секс. Он ложится, когда я уже сплю, встает, пока я еще не проснулась. Знаю, после родов я поправилась, но все же…

Деметри: Она не прислушивается к доводам. Все должно быть так, как она хочет. Она права, она лучше знает. Не нравится? Скатертью дорога! А если она не получает то, чего хочет, — поверьте, кому-то несдобровать!

Мария: Он все время злится. Едва придя с работы, начинает кричать на детей, на меня, на все жалуется. Ему невозможно угодить.

Джейсон: Она превратилась в недотрогу, не позволяет к себе прикоснуться. Стоит мне к ней приблизиться, кажется, что она сейчас скажет: «Убирайся!»

Дениз: Его никогда нет дома. То он на работе, то с друзьями, то занимается автомобилем. А когда все-таки приходит, то никогда не слушает. Он всегда в своих мыслях.

Майк: Разве это так сложно — убрать за собой? Я полагал, что мужчины — большие неряхи. Я всегда за ней убираю. Чувствую себя домохозяйкой.

Какие-то жалобы вам знакомы? Обычно именно эти претензии звучат в моем кабинете. За многие годы работы разные клиенты критиковали в своих партнерах все, что только можно себе представить: несвежее дыхание, неумение одеваться, отсутствие друзей, отсутствие достойных друзей, чрезмерную разговорчивость, излишнюю молчаливость, склонность нести чепуху. Будем честны: мы практически неистощимы, выискивая недостатки в своем спутнике. Так в чем же ваша проблема?

Вы воюете, дуетесь, избегаете друг друга? У вас разногласия по поводу секса, финансов, домашних обязанностей? Вы спорите, заводить ли детей и как их воспитывать, переезжать или нет, менять ли работу? Вы чувствуете себя одиноким, нелюбимым, отвергнутым, униженным, затравленным или подкаблучником? Вам скучно? У вас проблемы с родственниками, здоровьем, работой, финансами? Вы пытаетесь справиться с глобальными жизненными проблемами, касающимися детей, болезни, потери работы, судебных процессов, выхода на пенсию и так далее? Вы в стрессе и выплескиваете эмоции друг на друга, вместо того чтобы совместно конструктивно решать проблемы?

Как утекают любовь и жизненная сила: пять основных процессов

Не так уж важно, в чем именно заключаются проблемы. В их основе лежат пять процессов, которые вымывают теплоту и жизненную энергию из отношений. Вот они:

разобщенность;

импульсивность;

избегание;

погружение в себя;

пренебрежение ценностями.

Давайте познакомимся с ними поближе.

Разобщенность

Чувствовали ли вы когда-либо особую связь с кем-нибудь? Предполагаю, что да — с вашим спутником (по крайней мере, до начала проблем). Когда мы общаемся с другим человеком, нас что-то связывает, объединяет. В этот момент мы психологически присутствуем в ситуации, мы рядом с этим человеком, внимательно наблюдаем за ним.

Несомненно, чтобы почувствовать связь с другим человеком, необходимо в первую очередь обратить на него внимание. Но одного этого недостаточно. Нужны особые качества: открытость, интерес, восприимчивость.

Открыться — значит забыть об обороне, враждебности и личных целях. Вы не скрещиваете руки, не сжимаете кулаки, не указываете пальцем, а распахиваете объятия другому человеку. Проявить интерес — значит искренне обратить внимание на человека. Вы хотите узнать о нем без предвзятости: кто он, чего хочет, в чем нуждается. Сохранять восприимчивость — значит принимать то, что человек готов нам предложить и чем хочет поделиться.

Все эти качества свидетельствуют о психологической вовлеченности. Вы знаете, что небезразличны человеку, о вас заботятся, вас лелеют, ценят, уважают, вами дорожат. Но когда на место вовлеченности приходит разобщение, партнер замыкается, отстраняется, уходит в себя; он погружается в свои мысли, теряя к вам интерес, с вами ему скучно, он обижается или отвлекается; вы чувствуете, что надоедаете ему, навязываетесь и вызываете раздражение, — ощущения не очень, правда?

К несчастью, когда один из партнеров отделяется, второй часто отвечает тем же, и отношения катятся по наклонной плоскости. Чем больше отчуждение, тем быстрее отношения перестают быть близкими и теплыми, пока между людьми не образуется огромное пустое пространство — необитаемое, непригодное для жизни место.

Импульсивная реакция

Боб дурачится вместе со своим трехлетним сыном. Даниэль смеется от удовольствия, когда отец раскручивает его, держа за руку и за ногу и громко крича «Ух! Ух! Ух!» Им весело, но вдруг происходит нечто ужасное: Боб роняет сына.

Раздается гулкий удар. На миг повисает шокирующая тишина, а затем лицо мальчика искривляется, и Даниэль заливается плачем. Прибегает жена Боба, Сара, взволнованная, с красным лицом. «До чего же ты безответственный!» — бросает она мужу. Она подхватывает сына на руки и говорит: «Все хорошо, все хорошо. Что папа тебе сделал?» Поглаживая Даниэля по спине, Сара кидает на мужа сердитый взгляд.

Боб в ярости. Он считает, что Сара не права. «Ну ты и стерва!» — резко бросает он ей и вылетает из комнаты.

Поведение Боба и Сары — хороший пример импульсивной реакции. Вместо того чтобы подойти к ситуации осознанно, открыто, сохраняя выдержку, родители включили автопилот. Реагируя на автомате, мы превращаемся в марионеток своих мыслей и чувств. В этот момент мы не способны к самоанализу, не способны контролировать свое поведение. Мы идем на поводу у эмоций, введенные в заблуждение собственными представлениями и суждениями. Чем больше вы склонны к импульсивной реакции, тем больше вероятность нерациональных действий, которые не оживят, а разрушат ваши отношения.

Избегание

Я попросил: «Поднимите руки те, кому нравится чувствовать себя плохо». В аудитории было более 600 человек, но ни одна рука не взлетела вверх. И это неудивительно. Мы стараемся избегать неприятных ощущений. Это абсолютно естественно — и вместе с тем создает проблемы. Чем больше мы уклоняемся от неприятных эмоций, тем больше вероятность, что наша жизнь покатится под откос. Об этом свидетельствуют многочисленные научные исследования. Чем выше уровень избегания (этим специальным термином обозначают попытки уклониться или избавиться от неприятных чувств или ситуаций), тем выше риск депрессии, тревоги, стресса, зависимости и множества других проблем со здоровьем2.

Стратегия избегания проявляется в том, мы накачиваем тело разными веществами, пытаемся отвлечься или уходим в зону комфорта. Давайте рассмотрим такие случаи подробнее.

Потребление различных веществ. Мы в этом настоящие эксперты. Чтобы хорошо себя почувствовать, запихиваем в себя шоколад, пиццу, пиво, вино, табак, марихуану, героин, «Валиум», экстази, картофель фри, мороженое — это лишь некоторые примеры. Хотя в краткосрочной перспективе подобные решения позволяют избежать неприятных эмоций, слишком рассчитывать на них не стоит, ибо в конце концов они разрушат здоровье.

Попытки отвлечься. Это тоже можно сделать по-разному. Мы смотрим телевизор, включаем компьютер, решаем кроссворды, веселимся на вечеринках, заваливаем себя работой, отправляемся на прогулку. И эти способы в долгосрочной перспективе не лучшим образом скажутся на качестве нашей жизни. Почему? Да потому, что мы теряем время. Сколько часов вы потратили на просмотр телепередач, исследование просторов интернета и чтение низкопробных журналов в попытках избавиться от скуки, тревоги и чувства одиночества? Представьте, что это время вы бы посвятили чему-то действительно важному. Кроме того, пытаясь отвлечься, мы не предпринимаем эффективных действий, чтобы улучшить свою жизнь в долгосрочной перспективе. Это обычная ситуация для пар. Вместо того чтобы совершенствовать взаимодействие с партнером, мы упиваемся собственными позитивными чувствами.

Уход в зону комфорта. Сложные ситуации вызывают у нас неприятные эмоции: страх, тревогу, гнев, беспомощность. Один из способов их избежать — держаться подальше от порождающих их ситуаций. Например, вы можете перестать говорить с партнером или не слушать, что говорит он, отказаться делить с ним постель, выйти из комнаты или закончить разговор, как только почувствуете, что вы на взводе. Безусловно, в некоторых ситуациях избегание идет на пользу. Например, если из-за ссоры обстановка накаляется, неплохая идея — взять тайм-аут, чтобы немного остыть. Но если вы постоянно избегаете сложных ситуаций, ваши отношения пострадают.

Хотя мы и говорим про зону комфорта, к  сожалению, она не такая уж и комфортная. Чем дольше вы в ней пребываете, тем сильнее ощущаете, что запутались, подавлены и потерпели крах. Следовало бы переименовать ее в «зону застоя» или «зону полужизни». Для того чтобы отношения крепли и развивались, придется погружаться в многочисленные трудные ситуации и принимать неприятные чувства, связанные с ними. Если постоянно избегать сложностей, вы увязнете в болоте.

Итак, избегание (разумеется, неумеренное) негативно сказывается на отношениях. Чем больше один или оба партнера склонны к избеганию, тем больше вероятность проблем.

Погружение в себя

Наш мозг любит поболтать. Конечно, он сообщает и полезные, и важные вещи, но среди его трескотни чертовски много неконструктивного и несущественного. Представьте, что вы наняли секретаря, чтобы записать все до единой мысли, которые посетят вас в следующие 24 часа. Какая часть из законспектированного будет достойна повторного прочтения? Если ваш мозг хоть немного похож на мой — очень небольшая!

Когда речь заходит о наших партнерах, мозг обычно сразу начинает жаловаться. Он оживляется, выискивая все, что они не так сделали или сказали. А больше всего любит возвращаться в прошлое и вспоминать былые разногласия, ссоры и обиды, заново переживать ситуации, когда нас подвели, и бередить старые раны, пока они не начнут кровоточить. Иногда память подсовывает воспоминания и мучает нас мыслью, что прекрасные времена безвозвратно прошли. Или мысли уносят в будущее, рисуя печальную картину жизни с выбранным человеком или, наоборот, счастливую, если мы от него избавимся.

Если вы умеете взаимодействовать со своим мышлением, ничто из перечисленного не превратится в проблему. Беда в том, что большинство из нас не знает, как это делать. Срабатывает установка замкнуться в себе: уделить мыслям все свое внимание, отнестись к ним на полном серьезе. В итоге вы теряетесь в туманных лабиринтах собственного разума. Туман сгущается, и партнер почти исчезает за пеленой суждений, критики и претензий. А без четкого видения вы не способны эффективно действовать.

Находясь в ловушке собственных мыслей, вы не способны на подлинное взаимодействие с другим человеком. Вы не можете результативно и гибко реагировать на его поведение, так как действуете на автопилоте: импульсивно реагируете на любую мысль, которую подсовывает мозг.

Пренебрежение ценностями

Ценности — это скрытые в глубине вашего сердца желания: что вы хотите осуществить и каких принципов придерживаться за то короткое время, что отпущено вам на Земле. Когда я прошу клиентов проанализировать ценности и сказать, каким партнером они видят себя в идеале, то слышу следующее: любящим, добрым, заботливым, щедрым, сочувствующим, надежным, веселым, покладистым, чувственным, нежным и так далее. Для сравнения приведу список слов, которые я никогда не слышал: агрессивный, враждебный, хмурый, ворчливый, капризный, конфликтный, раздражительный, ненадежный, манипулирующий людьми, лгущий, угрожающий, равнодушный, мстительный, отстраненный.

Когда в ваших отношениях что-то пошло не так, и партнер начал вас огорчать, словами из какого списка можно описать ваше поведение? Большинство отвечало, что из второго — списка нежелательных качеств. Если вы неосторожны, то стоит вам огорчиться — и ваши ценности улетучиваются. Вместо того чтобы стремиться к облику идеального партнера, вы отстраняетесь, реагируете спонтанно и замыкаетесь в себе.

Вот пять процессов, которые вымывают любовь из наших взаимоотношений и лишают их жизненной силы: разобщение, импульсивность, избегание, погружение в себя, пренебрежение ценностями. Чтобы лучше понять эту идею, достаньте дневник и запишите, что заставляет любовь утекать из ваших отношений. Сначала оцените свое поведение и лишь затем — поведение партнера. Это очень важно: мы легко замечаем чужие недостатки и при этом слепы к собственным. Продолжая работу с книгой, не упускайте из виду эти пять процессов и свою роль в них.

Упражнения для работы в паре

В большинстве случаев в конце главы вы найдете блок под названием «Если ваш партнер желает…» В этом разделе я привожу рекомендации для работы в паре. Обратите внимание на слово «желает» в названии. Нет смысла выполнять упражнения насильно, без интереса или с раздражением. Если укрепить отношения хочет только один из вас, упражнения, скорее всего, приведут к обратному результату.

В процессе выполнения, пожалуйста, не обвиняйте, не критикуйте и не тычьте друг в друга пальцем. У вас обоих есть возможность откровенно проанализировать проблемы в отношениях, свой вклад в них и идеи по улучшению ситуации. Если выполнение упражнения вылилось в противостояние или спор — немедленно остановитесь. Сделайте перерыв и вернитесь к упражнению позже. Лучше всего обсуждать упражнения, прогуливаясь в парке или за чашечкой кофе в кафе. Смена обстановки позволит выслушать чужую точку зрения без негативной реакции. Вот одно из таких упражнений.

Если ваш партнер желает…

Цель упражнения — отказаться от обвинения, осуждения и критики и оценить свой вклад в то, что в отношениях появились проблемы.

Упражнение: что вымывает любовь из отношений?

Оба партнера записывают, в результате каких их действий из отношений исчезает любовь.

Выделите время (в идеале — 20–30 минут), чтобы открыто и искренне обсудить написанное.

Скоро мы поговорим о том, как остановить процесс исчезновения любви, применяя принципы терапии принятия и ответственности. Но для начала вы должны ответить на важный вопрос: оставаться или уходить?

ЧАСТЬ 2

Берем на себя обязательства

ГЛАВА 3

Оставаться или уходить?

Я больше не могу. Пора прекращать эти отношения.

У вас когда-нибудь появлялись подобные мысли? У меня — да. И у моей жены. И почти у всех моих друзей, коллег и родственников. Может быть, я общаюсь со странными, неадекватными людьми? Вовсе нет. На самом деле почти всех из нас иногда посещают такие мысли. Когда ваши отношения заходят в тупик, мозг подсовывает именно этот вариант. И это абсолютно нормально. Если вспомнить о том, как эволюционировал человеческий мозг, — все очень логично.

Подумайте: как мог наш предок, тщедушный беззащитный примат, захватить всю планету, когда его соперниками было множество более быстрых, сильных и опасных животных? Это стало возможным лишь благодаря феноменальной способности человеческого мозга решать проблемы. Примитивное мышление наших далеких предков постоянно искало ответ на вопрос: как выжить? Где раздобыть пищу и воду, укрыться от непогоды, как защититься от врагов и диких зверей? С каждым поколением человеческий мозг эволюционировал. Его конструкция становилась все более сложной, пока он не превратился в тот фантастически хитро устроенный механизм решения проблем, каким мы его знаем сегодня.

Именно поэтому, как только вы сталкиваетесь со сложной задачей, мозг тут же предлагает решение. А если ситуация мучительная, тяжелая или опасная, самое разумное решение — сбежать от нее. Неудивительно, что мы думаем о разводе или расставании. Но дело в том, что решения, которые подсовывает мозг, не всегда мудрые. Вспомните, например, когда вы очень злились на кого-нибудь. Вам казалось, что накричать, оскорбить или ударить в ответ — отличное решение. Представьте себе, что вы бы последовали советам внутреннего голоса — сколько проблем доставили бы себе (и окружающим), какому стрессу подверглись бы. И во что превратился бы наш мир?

Сложная задача

Безусловно, существуют ситуации, когда не найти лучшего решения, чем убежать. Например, если в доме пожар. Но что касается отношений, ситуация чаще всего неоднозначная, поэтому многие колеблются: уйти или остаться? Иногда человек большую часть дня проводит, погрузившись в свои мысли. Он бесконечно ищет ответ, взвешивая все плюсы и минусы. Проблема в том, что в этот момент вы не живете. Увязнув в собственных размышлениях, снова и снова безрезультатно перебирая аргументы, вы теряете время и упускаете жизненные возможности.

Естественно, при неудовлетворительных отношениях стоит потратить время и проанализировать все плюсы и минусы сохранения связи и расставания. Но, гоняя мысли по кругу изо дня в день, вы не придете к однозначному решению, а только загоните себя в стресс. Есть четыре основных варианта разрешения тупиковых ситуаций.

Вариант 1: уйти.

Вариант 2: остаться и изменить то, что можно изменить.

Вариант 3: остаться и принять то, что изменить нельзя.

Вариант 4: остаться, опустить руки и делать так, чтобы отношения стали еще хуже.

Давайте рассмотрим эти варианты подробнее.

Вариант 1: уйти

Улучшится ли ваша жизнь, если вы уйдете? Примите во внимание такие факторы, как доход, место жительства, семейное положение, наличие детей, родственников, социальное окружение, возраст, состояние здоровья, религиозные убеждения. Насколько вероятно, что ваше здоровье будет крепче, а жизненный тонус — выше? Конечно, точного прогноза никто не даст, но вы можете сделать некоторые предположения, исходя из имеющегося опыта.

Я надеюсь, вы попробуете все методы, которые я предлагаю в этой книге, и всеми силами попытаетесь восстановить отношения, прежде чем всерьез обратиться к этому варианту. (Само собой, существует ряд исключений — например, ваш партнер физически угрожает детям, но моя работа не рассматривает такие серьезные случаи.) Если вы все-таки решили уйти, то, по крайней мере, будете знать, что сделали все возможное. (Если это ваш случай, в приложении вы найдете советы, как расстаться с минимальным ущербом. Но, надеюсь, до этого не дойдет.)

Вариант 2: остаться и изменить то, что можно изменить

Если вы решаете остаться, первый шаг — изменить то, что можно изменить. В любом случае вы можете максимально контролировать свои действия. Сфокусируйтесь на конкретных шагах и, насколько возможно, постарайтесь наладить отношения. Совершенствуйте коммуникативные навыки, наймите няню, чтобы сходить куда-нибудь вдвоем, отстаивайте свои интересы (говорите о своих желаниях и о том, что не приемлете), проявите сочувствие, будьте нежным и понимающим.

Обратите внимание: речь идет о действиях, продиктованных вашими ценностями. Как я упоминал в предыдущей главе, ценности — это скрытые в глубине вашего сердца желания. Проактивность отличается от поведения отстраненного, импульсивного, замкнутого или погруженного в себя человека.

Вариант 3: остаться и принять то, что изменить нельзя

Предположим, вы предприняли все возможное, чтобы наладить отношения, и больше от вас ничего не зависит, а ситуация так и осталась очень сложной. Допустим, вы решили остаться с этим человеком, несмотря ни на что. Если это ваш выбор, дело за принятием. Примите свои неприятные чувства, откажитесь от осуждения, враждебности, разрушительных мыслей, не падайте духом, старайтесь не беспокоиться и не пребывать во взвинченном состоянии. Вытащите себя из трясины мыслей: вспомните о своих ценностях, вернитесь в настоящее, наслаждайтесь полной жизнью, несмотря на трудности.

В реальности варианты 2 и 3 обычно сочетаются: вы предпринимаете действия, чтобы улучшить ситуацию, и в то же время принимаете то, что нельзя изменить.

Вариант 4: остаться, опустить руки и делать так, чтобы отношения стали еще хуже

Очень часто люди остаются в отношениях, которые не приносят удовлетворения, но и не прилагают достаточно усилий, чтобы наладить их, и не принимают ситуацию. Одни беспокоятся, накручивают себя, обдумывают ситуацию, без конца ее анализируют, становятся ею одержимы, жалуются окружающим, обвиняют себя или партнера. Другие отстраняются, ведут себя враждебно, критикуют, погружаются в депрессию или даже пытаются покончить жизнь самоубийством. Третьи стараются заглушить чувства. Все это неизбежно истощает жизненные силы. Четвертый вариант — это выбор в пользу страданий.

Сидя на заборе

Если вы не можете найти ответ на вопрос «Оставаться или уходить?», изучите вышеописанные четыре варианта. Они помогут понять, что выбор есть всегда. При четвертом варианте ситуация выглядит сложной, и для ее изменения придется взять на себя ответственность. Возможно, вы будете настаивать, что это не ваш выбор, что здесь вы бессильны. Не огорчайтесь и не прекращайте читать, если вы сейчас чувствуете себя именно так. Работая с книгой и развивая психологическую гибкость, вы поймете, что при любых проблемах есть выбор и что вы способны улучшить свою жизнь, а не наоборот.

Конечно, выбора можно избежать. Можно сидеть на заборе или спуститься с него — по одну или другую сторону. Только долго сидеть наверху будет больно, да и забор может рухнуть, увлекая вас за собой. Варианты 1, 2 и 3 подразумевают, что вы спускаетесь.

Итак, существует всего четыре варианта развития событий. Вопрос в другом. Давайте остановимся на нем подробнее.

Насколько вы готовы взять на себя ответственность?

Честно спросите себя: готовы ли вы приложить усилия, чтобы наладить отношения (по шкале от 0 до 10, где 0 — «нет никакого желания», а 10 — «сделаю все возможное»). Если вы поставили себе высокий балл — отлично! Вы готовы к плодотворной работе. Если оценка невысока — честно проанализируйте ситуацию. Вы действительно хотите и дальше сидеть на заборе, пока доски не вопьются в вашу плоть? Или уже осознали ущербность этого выбора?

Если вы выбрали вариант 4

Будьте предельно откровенны с собой. Если вы не хотите работать над отношениями, значит, вы выбираете четвертый вариант: остаться, опустить руки и делать так, чтобы отношения стали еще хуже. Сделайте паузу и прервитесь на несколько дней. Каждый день наблюдайте и делайте записи в дневнике.

Как ваш выбор сказывается на здоровье и жизненном тонусе?

Чем вы расплачиваетесь за свой выбор — в плане эмоционального состояния, потерянного времени, потраченных впустую денег, энергии и все большего ущерба для ваших отношений?

Отметьте любые действия, которые благоприятно влияют на  отношения, самочувствие или жизненный тонус.

Теперь, исходя из того, что вы готовы провести определенную работу, необходимо понять: виноваты оба?

ГЛАВА 4

Виноваты оба?

Вероятно, это не первое пособие по улучшению взаимоотношений, которое вы изучаете. Возможно, кое-что из прочитанного ранее вам помогло — по крайней мере, на какое-то время. Наверное, вы почерпнули ценную информацию: почему возникают сложности, как управлять конфликтами, улучшить коммуникационные навыки, укрепить близкие отношения. Но прошло время, и вы заметили, что изменилось немногое. Вы вернулись к старым привычкам, снова появились проблемы, а навыки общения отлично работают на страницах книг, но не в реальной жизни. Похоже на правду?

Я знаю это по своему опыту. Я страстный любитель пособий по саморазвитию, и сам прошел через все стадии (правда, никогда не предполагал, что однажды напишу книгу). Многие авторы подобной литературы делают особый упор на следующие навыки и приемы:

влиять на партнера посредством эффективных переговоров, общаться, быть настойчивым, использовать навыки разрешения конфликтов;

придумать ритуалы и мероприятия, способствующие возникновению привязанности, теплых отношений, веселой атмосферы, чувственности, сексуальности, близости и т. д.;

проанализировать различия между вами и партнером, осознать, что их причина в различном жизненном опыте.

Все это полезно и важно, и мы еще поговорим об этом позднее. Но обратите внимание, что все вышеперечисленное касается сфер, которые находятся вне вашего непосредственного контроля. Вы, к примеру, можете освоить все известные навыки, позволяющие влиять на поведение других людей, но все-таки не сможете их контролировать. Да-да, нельзя ожидать, что люди отреагируют на ваши непревзойденные коммуникативные приемы, убедительные доводы и умелые переговоры именно так, как вам хочется. Ритуалы и совместное времяпрепровождение важны для крепких отношений, но требуют взаимодействия с партнером, и либо он пойдет вам навстречу, либо нет. Вы не заставите его взаимодействовать, вы можете только попросить. И наконец, проанализировать различия между вами полезно: это позволит лучше узнать друг друга. Но вы не можете повлиять на различия и не в силах изменить прошлое, которое привело к их появлению. Это все равно что пытаться понять погоду: вы можете изучить причины и механизмы природных явлений, но не в вашей власти влиять на них. Вы способны управлять лишь своим поведением.

Хотя мы и затронули эти важные темы, в центре внимания этой книги не они. Цель ACT — извлечь максимум пользы из своей жизни. Чем быстрее вы научитесь сосредоточиваться на том, что способны контролировать, тем шире будет круг возможностей и больше удовлетворения. И наоборот: чем сильнее вы сфокусируетесь на том, что вам неподвластно, тем выше риск ощутить бессилие, неудовлетворенность и разочарование. Мы легко забываем об этом, поэтому я буду периодически напоминать этот факт.

Мы остановимся на следующих вопросах.

Как перестать портить отношения.

Как осознать свои ценности, действовать проактивно и стать таким партнером, каким вы хотели бы стать.

Как научиться принимать то, что от вас не зависит.

Как эффективно управлять неприятными эмоциями и тревожными мыслями, которые неизбежно возникают в любых отношениях.

Обратите внимание: все перечисленное вы можете контролировать. Вне зависимости от действий партнера, вы способны пресечь модели поведения, которые негативно влияют на отношения, и приблизиться к своему образу идеального спутника. Вы можете принять то, что от вас не зависит, вместо того чтобы постоянно размышлять и пытаться бороться с этим, лишая отношения жизненной силы. А когда вы научитесь эффективно справляться со стрессом и болезненными эмоциями, вы сможете выбирать, как реагировать при ухудшении ситуации — а это обязательно произойдет!

Как только вы сосредоточитесь на подконтрольных себе моментах, ваш спутник сам, без ваших просьб, начнет меняться к лучшему. Естественно, стопроцентной гарантии дать нельзя, но чаще всего именно так и происходит. И если вдуматься, это весьма закономерно. Представьте, что вы проводите много времени с кем-то, кто постоянно жалуется, критикует, выискивает недостатки, указывает на проблемы в отношениях. И вдруг человек меняется. Оказывается, вместе с ним легко. Он открылся, подобрел, с ним просто общаться, все различия забыты. Изменится ли ваше поведение? Станет ли оно лучше?

Само собой, это не означает, что можно позволять партнеру третировать вас или постоянно добиваться своего. Чтобы отношения были крепкими и полноценными, необходим баланс между брать и давать. В идеале оба партнера должны работать над вещами, которые мы обсуждаем в этой главе. Вот и ответ: да, виноваты оба. И все-таки, даже если вы учитесь танцевать без пары, то, когда появится партнер, процесс пойдет более гладко.

Смотрим правде в глаза

Посмотрим правде в глаза: партнеры будут развиваться с разной интенсивностью. Почти всегда мотивация одного сильнее, чем другого. Если вы не принимаете этого, то рискуете застрять в привычном круговороте.

Слышу, как вы возражаете: «Все это здорово, но что, если я выполню всю черновую работу, а он даже не попытается?» Да, такое случается. Ваши отношения, скорее всего, улучшатся, но это займет больше времени. И перед вами встанет сложный вопрос: уйти или остаться? Даже если вы уйдете, то проведенная работа будет не напрасной: в любом случае вы стали более глубокой личностью, приобрели новые навыки, которые пригодятся в дальнейшем — в отношениях с родственниками, друзьями, коллегами и будущим партнером. С другой стороны, если никто из вас не хочет пытаться, отношения точно будут ухудшаться.

Где выход?

Предполагаю, что, если вы до сих пор читаете эту книгу, вы решились проделать определенную работу. Итак, мы сосредоточимся на следующих процессах:

разделение;

принятие;

ценности;

контакт с настоящим.

Давайте познакомимся с каждым из них подробнее.

Разделение

Этот процесс — противоядие от погружения в себя, одного из факторов, способствующего исчезновению любви из отношений. Ваше сознание — профессиональный рассказчик, оно никогда не умолкает. Его истории мы называем мыслями. Те, что соответствуют действительности, мы именуем фактами. Но большая часть информации, которую поставляет наш разум, — это мнения, суждения, представления, предположения, взгляды, фантазии, идеи, соображения, модели, толкования и оценки. Их нельзя определить как истину или ложь: это всего лишь отражение нашего восприятия окружающего мира. Мозг изо всех сил старается погрузить нас в информацию, которую подает. Он выуживает болезненные воспоминания из прошлого, рисует пугающие модели будущего, указывает на недостатки и слабые стороны партнера, жалуется, осуждает, сравнивает, критикует, ссылается на мифы о любви, которые мы обсуждали в первой главе. Если вы начнете цепляться за эти истории, то окажетесь в темной сырой яме. Отделиться от подобных мыслей — значит перестать придавать им большое значение. Терапия принятия и ответственности научит вас справляться с обидой, возмущением, упреками, тревогой, осуждением, критикой и придирками, что позволит эффективнее решать проблемы в отношениях.

Принятие

Близкие отношения порождают неприятные эмоции. И в таких случаях мы стараемся избежать их или избавиться от них. Принятие противоположно избеганию. Когда вы научитесь отслеживать и принимать свои чувства, вы обнаружите, что они уже не так сильно затрагивают вас: не переполняют, не истощают и не управляют вами, как нити марионеткой.

Когда нам очень больно, мы закрываемся, отгораживаемся от партнера, возводим стену, чтобы защитить себя. Но это лишь одна из форм избегания. Для развития отношений стену придется разрушить. А сделав это, вы почувствуете себя уязвимым. С большой вероятностью в этот момент вы испытаете тревогу, волнение, неуверенность или сомнения: вдруг снова будет больно? В прошлом подобные чувства, возможно, удерживали вас от изменений, необходимых для восстановления отношений. Научившись открываться и принимать свои чувства, вы не позволите им сдерживать вас. Есть и еще один огромный плюс: чем больше вы откроетесь и примете свои чувства, тем больше вероятности, что примете чувства партнера.

Ценности

В терапии принятия и ответственности мы учимся прояснять все значимое и ценное в своей жизни. Не пренебрегать ценностями, а учиться конкретизировать их, вдохновляться ими и руководствоваться в своих действиях. Проактивность диаметрально противоположна бездумной реактивности. В этой книге мы подробно остановимся на трех основных ценностях, которые играют главную роль в формировании крепких отношений: забота, участие, чувство общности.

Присутствие в настоящем моменте

Это равноценно психологическому присутствию (в противоположность погружению в себя, разобщенности и избеганию). Необходимо сосредоточиться на партнере с неподдельным интересом и открытостью. Спутник становится центром вашего внимания. Вы не отгораживаетесь, не игнорируете и не отворачиваетесь от него. Чем глубже вовлеченность, тем сильнее становится ваша связь — за ужином, во время обмена мнениями или занятий сексом.

Что же такое любовь?

Если вы рассматриваете любовь как процесс, в котором отделяетесь от негативных чувств, принимаете то, что есть, помните о ценностях и стараетесь сохранить контакт с настоящим моментом, — она всегда с вами, даже если нежных чувств нет. В этом смысле любовь действительно вечна. Но если рассматривать ее как чувство (напоминаю: они изменчивые), то она не продлится долго.

Воспринимая любовь как процесс, вы перестанете воевать с партнером, разрешите конфликты, уладите разногласия, начнете чаще проявлять заботу, лучше понимать друг друга. Но необходимо оставаться реалистом. Предложенные приемы — не волшебная палочка, которая мгновенно решит все ваши проблемы. Все пары ссорятся и переживают напряженность — такова природа человека. Главное, в таких ситуациях помнить, что больно вам обоим.

ЧАСТЬ 3

Налаживаем отношения

ГЛАВА 5

Больно обоим

Вы наверняка видели в фильмах, как герой получает удар по лицу — эти жуткие сцены, когда в замедленной съемке нам крупным планом нам показывают брызги крови и пота, разлетающиеся в разные стороны. Прекрасно зная, что это всего лишь кино, вы все равно морщитесь, отшатываетесь или отворачиваетесь. Это всего лишь постановка, но тем не менее затрагивает ваши чувства. Ирония заключается в том, что мы легко сочувствуем персонажу с экрана и часто забываем о страданиях живых любимых людей.

Человек — социальное животное. Мы очень похожи в том, что касается наших сердечных дел. Каждый хочет, чтобы его любили, уважали и заботились о нем. Мы стремимся ладить с окружающими и хорошо проводить время. Когда мы ссоримся с любимыми, отвергаем их, отгораживаемся от них — мы чувствуем себя плохо. А когда так ведут себя они — чувствуем себя еще хуже. Именно поэтому в период размолвок ранены оба партнера.

Ваш спутник может не подавать виду, что ему больно. Мужчины злятся, вылетают из дома или включают телевизор и начинают пить, но в глубине души страдают не меньше, чем их спутницы. Женщины перестают разговаривать, язвительно критикуют, проводят время с подругами, но чувствуют себя такими же несчастными, как их партнер. Важно понимать это и помнить об этом. Нас так захватывают собственные страдания, что мы легко забываем, что находимся в одной лодке со своим спутником.

Представьте, что ваш партнер боится, что вы его бросите, что найдете кого-то «получше». Или опасается, что его загонят в угол, будут контролировать, не дадут свободно вздохнуть. Во время ссор эти страхи усиливаются. Вы можете даже не осознавать их — ведь вас переполняет чувство вины или обиды. Или представьте, что в глубине души ваш спутник считает себя неподходящим: он вам не соответствует, недостоин любви, недостаточно хорош. Такие мысли сами по себе болезненны, а ко всему прочему еще и негативно влияют на отношения. Партнер может постоянно искать вашего одобрения, требовать признания своих достижений и своего вклада, подтверждения того, что вы его любите и им восхищаетесь, может стать ревнивым. Если же вашей ответной реакцией будет разочарование, язвительность, критика, нетерпение или скука, это только усугубит его глубоко засевшее чувство непригодности и усилит боль.

Как начались ваши отношения?

Первый шаг к восстановлению отношений — признать, что больно вам обоим. Именно поэтому, когда ко мне приходит пара, я начинаю сеанс с небольшого отступления. Я говорю что-нибудь вроде: «Безусловно, вы пришли ко мне, чтобы обсудить проблемы и способы их решения. Но для начала я хотел бы узнать, как вы познакомились и какими были ваши отношения раньше». И я прошу каждого ответить на следующие вопросы:

Как вы впервые встретились?

Что вам больше всего в нем/ней понравилось, помимо внешности?

Какие его/ее личные качества вызывают у вас наибольшее восхищение?

Что вам нравилось делать вместе?

Что делал ваш партнер, чтобы времяпрепровождение было приятным?

Опишите один из самых радостных дней, что вы провели вместе. Где вы были? Чем занимались? Как общались? Что говорили и как поступали по отношению друг к другу? Вспомните язык своего тела.

Когда вы вспоминаете начало ваших отношений, по чему вы больше всего тоскуете?

Какие достоинства своего партнера вы можете назвать?

Я выбираю такую стратегию осознанно. Пара приходит ко мне в состоянии конфликта и напряжения. Оба зациклены на том, что не так с их партнером. Им так больно, что они, скорее всего, забыли о том, что когда-то свело их вместе. Мои вопросы смягчают их настрой, вызывают теплые чувства и воспоминания. Видно, как клиенты расслабляются: исчезают поджатые губы, нахмуренные лбы, смягчаются лица. Партнеры удобнее устраиваются на стуле, перестают бросать сердитые взгляды или отворачиваться, начинают смотреть друг на друга и слушать. Кому-то случается улыбнуться или прослезиться. Приятно наблюдать, как восстанавливается связь.

К сожалению, так бывает не всегда. Иногда один из партнеров не хочет идти навстречу, отвечая: «Я не помню», «Не уверен, было ли нам когда-то весело вместе», «Нам никогда не было хорошо, мы ссорились даже в день свадьбы». Иногда один из спутников растроганно делится теплыми воспоминаниями, тогда как другой таращится в пустоту, не проявляя никакого интереса, цинично насмехается или откровенно скучает. Таким образом, эти простые вопросы и ответы на них — кладезь информации.

Уделите время и ответьте на эти вопросы, поразмышляйте несколько минут. Лучше всего записать ответы в дневник. Сделав это, проанализируйте свои ощущения.

Как вы сейчас относитесь к своему партнеру — тепло, с благодарностью? Или он для вас — бремя, помеха, головная боль?

Изменилось ли ваше отношение после размышлений о достоинствах и положительных качествах своего спутника?

Сложно ли вам признать его положительные черты из-за того, что вы сконцентрировались на недостатках и изъянах?

Ваши ответы станут источником ценной информации. Если вы не чувствуете никакой благодарности, теплых и нежных чувств по отношению к своему партнеру — должно быть, вам очень больно, а все нежные чувства погребены под грудами обид, ран, злости, страха или разочарования. Если это так — не треплите себе нервы. Самобичевание лишь углубит боль. Сделайте паузу и признайте, что вам плохо. Скажите себе что-нибудь доброе и ласковое — что сказали бы другу, если бы он чувствовал то же, что и вы сейчас.

Если же в результате этого упражнения в вас проснулись теплые и нежные чувства к партнеру, проанализируйте свои ощущения. Что вы испытываете, относясь к партнеру по-доброму, а не как к «проблеме, которую надо решить»?

Двигаемся дальше

Затем я спрашиваю людей, зачем они ко мне пришли, какой результат надеются получить и что считают главной проблемой в отношениях. Я прошу описывать ситуацию максимально непредвзято. Например, вместо «Он ленивый неряха» сказать: «У меня более высокие стандарты чистоты». Это важный первый шаг: не подменять факты осуждением. Большинству это дается нелегко, и зачастую мне приходится вмешиваться. Примером может послужить моя первая встреча с Хуаном и Клэр.

Хуан: Она такая сварливая.

Расс: Что ты имеешь в виду?

Хуан: Она постоянно ко мне придирается. Сделай это. Сделай то. И еще вот это.

Расс: Что она просит, чтобы ты сделал?

Хуан: В основном прибрался. Навел порядок, и все такое.

Расс: Получается, что Клэр периодически просит, чтобы ты навел порядок?

Хуан: Точно!

Обратите внимание, как благодаря моим подсказкам Хуан от резкого негативного суждения о личных качествах своей спутницы — «Она сварливая» — перешел к непредвзятому описанию ее поведения: «Получается, что Клэр периодически просит, чтобы ты навел порядок?» Беспристрастное изложение фактов — важный навык, требующий развития. Зачем? Вам понравится, если вас будут описывали хлесткими унизительными словами — стерва, зануда, неряха, лентяй, тупица, эгоист, злюка, неудачник, ничтожество? Чем чаще вы смотрите на своего партнера через призму безжалостных негативных суждений, тем больше вы теряете представление о том, кто он на самом деле. Человек, которым вы некогда восхищались, исчезнет за стеной порицания. Отказавшись от осуждения, вы только выиграете.

Еще один момент: когда высказывается один из партнеров, я прошу другого внимательно слушать. Обычно я говорю: «Такое тяжело выслушивать, поскольку никто не любит, когда его критикуют. Как любой нормальный человек, вы захотите вмешаться и возразить, оправдаться, высказать свою точку зрения или жаловаться и критиковать в ответ. Но вы, наверное, понимаете, что это неэффективная стратегия, не так ли?» Обычно со мной соглашаются. Если человек колеблется, я спрашиваю: «Что обычно происходит, если вы так реагируете?» Как правило, отвечают что-нибудь вроде: «Обстановка еще больше накаляется, и мы не приходим к какому-то решению».

«Вот именно, — отвечаю я. — Как насчет того, чтобы попробовать реагировать на замечания партнера без враждебности и скуки: открыться и внимательно, с интересом выслушать?» Иными словами, я подвожу клиентов к психологической вовлеченности. Внимательное слушание и беспристрастность играют важную роль в формировании безопасного пространства, где оба партнера откроются и начнут свободно говорить о тех проблемах, с которыми столкнулись. По мере рассказа одного из партнеров я периодически задаю вопросы: «Что вы чувствуете, когда она говорит с вами в таком тоне?», или «Каково это, когда он не выполняет то, о чем говорит?», или «Опишите свои ощущения, когда она вот так вылетает из комнаты». Я помогаю парам осознать, как больно им обоим. Чтобы продемонстрировать это, приведу еще один диалог.

Расс: Что вы чувствуете, когда Хуан называет вас занудой и стервой?

Клэр: Я впадаю в ярость.

Расс: Впадаете в ярость?

Клэр: Да! Он не имеет права так со мной разговаривать! (Она говорит громко, лицо пылает, руки скрещены. Клэр бросает негодующий взгляд на Хуана, который разглядывает свои ноги.)

Расс: Мне просто любопытно. Когда кто-то впадает в ярость или злится, если копнуть глубже — обычно под этими эмоциями обнаруживается другое, более болезненное чувство. Проанализируйте свое состояние — может, это касается и вас? Сделайте несколько глубоких вдохов, поглотите этот гнев и посмотрите, нет ли под ним другого чувства, более мучительного?

Клэр (говорит дрожащим голосом со слезами на глазах): Мне кажется, что он меня ненавидит!

Расс: И каково это? Чувствовать, что человек, которого ты любишь, тебя ненавидит?

Клэр: Это ужасно.

Расс (поворачиваясь к Хуану): Вы бы хотели, чтобы Клэр так себя чувствовала?

Хуан: Ни в коем случае. (Он энергично трясет головой.) Ни в коем случае. (Он тяжело дышит, лицо его смягчается, на глазах появляются слезы. Он глядит на Клэр и говорит очень нежно, срывающимся голосом.) Конечно же, я не могу тебя ненавидеть. Я люблю тебя.

Что случилось? Клэр позволила себе открыться и показать, что она уязвима. Она поделилась с Хуаном своими чувствами. Это совершенно не похоже на ее обычную реакцию. Как правило, Клэр демонстрирует Хуану свой гнев. Хуан, в свою очередь, защищается и критикует. Это еще больше злит Клэр — и порочный круг замыкается. Но открывшись, Клэр показала Хуану, как ей больно, и он отреагировал по-другому. Он начал сочувствовать, понял, как страдает Клэр, и захотел облегчить эти страдания. Вместо того чтобы вспылить или отстраниться, он захотел утешить ее.

Погрузившись в себя, мы легко забываем о страданиях своего спутника. Мы попадаем в ловушку гнева, обиды и уверенности в своей правоте, нас захватывают мысли вроде: «Это невыносимо! Но за что мне это? Почему он не оставит меня в покое?» Вы так зацикливаетесь на недостатках партнера, так огорчаетесь из-за его отношения к вам, что забываете, что он человек и у него тоже есть чувства. Вы упускаете из виду, что он оказался рядом с вами по тем же причинам, что и вы — рядом с ним: желая любить и быть любимым, заботиться и чувствовать, что о нем заботятся, наполнить свою жизнь смыслом, разделив ее с другим человеком. Когда завязывались ваши отношения, никто не собирался браниться, ссориться, пререкаться, обвинять, осуждать, ранить и отталкивать. Так что, если вам больно — значит, больно и вашему партнеру. И как только вы осознаёте, что вы в одной лодке и оба страдаете из-за отношений, которые обернулись совершенно не тем, чем бы вам хотелось, у вас появляется возможность изменить реакцию на ситуацию: не отталкивать и обижаться, а проявить доброту и заботу. Не нужно быть лауреатом Нобелевской премии, чтобы понять, какой вариант способствует более крепким отношениям.

Вот что вы можете сделать прямо сейчас.

Выделите время и напишите об основных проблемах в отношениях. Старайтесь делать это беспристрастно, без резких суждений и критики. Например: «Грег редко помогает мне по дому» вместо «Грег — ленивая скотина». С непривычки это непросто, поэтому не давите на себя. Как только вы заметили за собой безжалостное осуждение, мысленно отметьте это. Скажите: «Ага! А вот и критика!» или «Я снова осуждаю». Вычеркните фразу и запишите что-нибудь нейтральное.

Опишите неприятные эмоции, которые вызывают у вас проблемы. Какие мучительные мысли и чувства вас одолевают? Если вы ощущаете гнев, злость, обиду, ярость или беспомощность, проанализируйте, нет ли других ощущений, лежащих более глубоко. Перечисленные эмоции — это обычно верхний слой. Под злостью обнаруживается боль, грусть, вина, стыд, страх, неприятие, одиночество, чувство неполноценности, безысходность. Или же вы чувствуете, что вас не любят, не ценят, игнорируют, что вы не нужны.

Открыто и честно признайте, что ваши отношения приносят боль. Вы страдаете, и это нелегко. Многие из ваших надежд не оправдались. Вы мечтали о будущем, но мечты не сбылись. Представления о том, что представляет собой ваш партнер, разбились вдребезги. Учитывая, через что вы прошли, ваше состояние совершенно естественно.

Самое сложное задание: поразмышляйте о том, как страдает ваш спутник. Возможно, он никогда не говорил с вами об этом. Мужчины, как правило, не умеют выражать свои чувства словами. (Не из-за каких-то биологических различий, а потому что в процессе воспитания их этому не учили.) Можете пофантазировать. Подумайте, каково партнеру выслушивать ваши жалобы и критику. Если он отгораживается, молчит, уединяется — представьте, что он ощущает, прячась и закрываясь, чтобы справиться с ситуацией. Если он все время погружается в одни и те же мысли, вспоминает прошлое — как это должно быть мучительно: страдать снова и снова, проигрывая минувшие события, хотя ничего уже нельзя изменить. Если он злится и кричит — как отвратительно он чувствует себя, утопая в гневе и обиде. В подобных ситуациях невозможно быть веселым и довольным. Как же он должен страдать, когда его переполняет ярость!

Очень важно найти время и предпринять шаги, описанные в пункте 4, как бы сложно и болезненно это ни было. Учтите, что ваш мозг попытается вмешаться в процесс, подсовывая разные непродуктивные мысли: «Ну и что, что он страдает? Так ему и надо. Сам виноват. Мне-то какое дело?» В таком случае у вас есть два варианта. Первый: погрузиться в подобные мысли и позволять им контролировать свои действия. В этом случае усиление противостояния и рост напряжения гарантированы.

Второй вариант — принять ситуацию, но не зацикливаться на ней. Скажите себе: «Ага, все та же старая песня! Слышали мы ее». Возьмите паузу и подумайте: что последует за тем, как вы полностью окунетесь в такие мысли? Спросите себя: «Что будет, если я зациклюсь на этой ситуации? Смогу ли исправить ситуацию, если буду слушать лишь разум и позволю ему управлять поведением?» Таким образом вы приобретете важный навык, помогающий развить вовлеченность: анализировать подсказки разума и выбирать способ, как на них реагировать. Цепляться за возникающие мысли или отпустить их?

Признать, что больно вам обоим, — это важный шаг, способствующий разрешению конфликта. Осознав, что вашего партнера ситуация тоже ранит, вы сможете проявить заботу и сострадание. Эти эмоции помогут вернуть любовь и вдохнуть жизненную силу в ваши отношения.

Если ваш партнер желает…

Это упражнение даст возможность вам и вашему спутнику понять и признать, что вы оба страдаете. Надеюсь, что оно поможет вам проявить сочувствие друг к другу.

Пусть каждый из вас проделает четыре шага, описанных выше. Сделав это, прочитайте друг другу ответы на пункты 1 и 2 (можно сделать это устно).

Когда говорит ваш партнер, присутствуйте в настоящем моменте: слушайте внимательно, будьте открыты, проявляйте интерес. Обратите внимание на тон голоса, выражение лица, язык тела, выбор слов. Проявляйте неподдельный интерес к мыслям, идеям и отношению своего спутника. Подавляйте стремление прервать его, начать оправдываться или нанести ответный удар. Слушайте так, как слушали бы речь какого-нибудь великого героя. Вовлеченность — один из самых ценных подарков, который вы можете сделать своему партнеру. Это верный способ сообщить ему, что вы о нем заботитесь, он вам небезразличен. Не верьте мне на слово — обратитесь к своему опыту. Как вы себя чувствуете, когда кто-то проявляет к вам подобное внимание? Дает понять, что вы особенный? Что вы небезразличны? Когда вас уважают?

Обсудите пункт 4 и проверьте, угадали ли вы чувства своего спутника. Вас может удивить как то, насколько близки вы к истине, так и то, насколько вы промахнулись.

От противостояния к состраданию

Когда страдает ваш лучший друг, любимый родственник, ребенок или собака — что вы чувствуете? Вы видите, как им больно, и, само собой, хотите облегчить их состояние. Вы желаете помочь им, сделать что-нибудь хорошее, поддержать. Этому не нужно учиться, так происходит само собой. Мы называем это состраданием. Когда нами движет сострадание, мы протягиваем руку помощи и делаем другим добро.

К сожалению, мы чаще всего закрываем глаза на страдания нашего партнера. Мы игнорируем или сбрасываем со счетов. Более того, считаем, что «он это заслужил». Это типичная, но бесполезная реакция, которая лишь отравляет, а не оживляет отношения. Сострадание в таком случае — это противоядие. Вы не измените случившегося, но, проявив сострадание, нанесете на раны целебный бальзам и позволите ранам зажить быстрее.

Первый шаг — признать, что вашему спутнику больно. Он не бесчувственное животное, а всего лишь человек. И страдает так же, как и вы.

Следующий шаг — пробудить заложенные природой добрые чувства. Поможет такой прием: представьте, что ваш партнер — маленький мальчик (или девочка). Он огорчен, он трясется и плачет. Да, ваш спутник — взрослый человек, но глубоко внутри него маленький страдающий ребенок. Представьте его — и у вас появятся добрые мысли и чувства.

Возможно, сразу у вас не получится, если вам самому очень больно или вы жутко злитесь. Не переживайте, если это так; проанализируйте свое состояние, не давите на себя.

В течение нескольких следующих недель, если вам станет больно в ходе каких-нибудь разногласий, вернитесь к этой главе. Признайтесь, что вам больно — как и вашему партнеру. Оцените, способны ли вы проявить сострадание.

Кроме того, отнеситесь с состраданием и к себе: вам это необходимо не меньше, чем вашему спутнику. Постоянно практикуя этот прием, вы заметите перемены: ваше сердце начнет открываться. Уверен, вам это понравится: это одно из удовольствий в нашей жизни, которое можно получить бесплатно.

ГЛАВА 6

Мы все — диктаторы!

Как здорово, если бы ваш партнер делал то, что вам хочется… Если бы мог читать ваши мысли, угадывать желания и исполнять — жизнь была бы намного легче. Я люблю задавать своим клиентам такой вопрос: «Если бы я мог мгновенно изменить вашего спутника при помощи волшебной палочки– чего бы вы пожелали?» Иногда ответы легкомысленные: «Ну для начала пусть он выглядит как Джордж Клуни!» Но все же большинство подходят к этому серьезно.

Как бы вы ответили на такой вопрос? Хотели бы вы, чтобы ваш партнер стал более открытым, нежным, любящим? Более аккуратным, дисциплинированным и ответственным? Более импульсивным, покладистым, непринужденным? А может быть, наоборот, чтобы уменьшилось проявление каких-то его качеств? Хотите видеть его менее скованным, серьезным, надоедливым? Чтобы он меньше пил? Или желаете, чтобы он стал лучше в чем-то: более эффективно общался, больше зарабатывал, был более умелым любовником?

Как мы учимся манипулировать

Правда в том, что в глубине души мы все диктаторы. Мы хотим получать желаемое. Вспомните двухлетних детей — это поистине ужасный возраст. Малыш хочет все делать по-своему, и если не удается, то плачет, кричит, топает ногами, падает на пол, дуется, задыхается, бросается игрушками, кусается, всех бьет, дергает за волосы или кричит маме: «Ненавижу тебя!» Он пытается контролировать вас всеми возможными способами, пока вы не уйдете и не оставите его в покое или не дадите ему желаемое — игрушку или мороженое.

Мы учимся манипулировать с первых лет жизни и никогда не забываем об этих приемах. Напротив, взрослея, мы их развиваем и совершенствуем. Внутри нас по-прежнему сидит все тот же двухлетка — и он хочет поступать по-своему. Хуже всего, что мы начинаем манипулировать, когда ситуация накаляется. Мы кричим, огрызаемся, безжалостно критикуем, сквернословим, хлопаем дверью, стучим по столу, отпускаем язвительные замечания, унижаем, плачем, дуемся, замыкаемся или объявляем бойкот. Как маленький ребенок кричит маме: «Ненавижу тебя!», так и мы бросаем оскорбительные реплики, ведем себя гадко, сравнивая партнера с бывшими, или угрожаем расставанием или разводом. Некоторые даже швыряются чем попало или допускают физическое насилие.

Пора посмотреть правде в глаза. Отложите книгу, достаньте свой дневник и напишите список своих действий, когда дела идут не по-вашему. Перечислите приемы контроля, какие вы когда-либо использовали, даже самые неприглядные: швыряли ли вы оскорбления или тарелки, угрожали разводом или насилием, кричали, шпионили или отказывали в близости. Пожалуйста, не делайте это упражнение кое-как. Будьте предельно честны с собой.

К счастью, в детстве взрослые преподают нам один важный урок: не всегда можно получить то, что хочется. Но мы все равно пытаемся: природа запрограммировала нас добиваться желаемого. Без такой особенности мы не дошли бы до высшей ступени развития. Наши древние предки нуждались в большем количестве еды, воды и потомства, хотели найти более надежное укрытие, поэтому и изобрели инструменты и оружие, стали охотиться, возделывать землю и строить дома. С каждым поколением мозг усовершенствовался, общество становилось все более высокотехнологичным. Мы изобрели компьютеры, космические корабли, холодильники, сотовые телефоны, телевизоры, кондиционеры, автомобили, самолеты, научились делать операции по пересадке сердца и готовить попкорн в микроволновой печи.

Невероятная способность преобразовывать окружающую среду породила убедительную иллюзию контроля. Сегодня мы не только жаждем получить то, что хотим, но и уверены, что нам это полагается. (Специалисты в области саморазвития подкрепляют эти ожидания, утверждая, что вы можете получить все, что захотите, стоит лишь твердо поверить в это.) Стремление все контролировать может стать проблемой, если вы не умеете его обуздывать.

Способны ли мы контролировать?

Давайте поразмышляем: что мы на самом деле можем контролировать в жизни? Разумеется, есть вещи вне нашего контроля: погода, фондовый рынок, набор генов, доставшийся от родителей. В других случаях не все так очевидно. Если вы владеете бизнесом, вы не заставите клиентов покупать вашу продукцию или пользоваться услугами. Само собой, вы можете привлечь их великолепными качествами своих товаров и сервиса, но совершат они покупку или нет — от вас не зависит. То же самое справедливо для ситуации, когда вы наемный сотрудник: вы можете усердно трудиться и предоставлять услуги высшего качества, но не сможете контролировать уровень удовлетворенности ваших клиентов.

Управляя автомобилем, вы контролируете свои действия, но не дорожную ситуацию. Вы властны над своим поведением по отношению к окружающим, но не от вас зависит, как они отреагируют. Строители, инженеры и архитекторы возводят небоскребы, но не дадут гарантии от чудовищного землетрясения или террористической атаки.

А как насчет эмоций? Вы можете их контролировать? Несомненно, вы пытались это делать. Какой был результат? Получилось ли у вас постоянно пребывать в состоянии счастья? Избавиться от грусти, страха, злости, вины, смятения, обиды и стресса? Иногда нам кажется, что мы способны управлять эмоциями: в спокойных и безопасных ситуациях, когда, например, мы занимаемся медитацией или релаксацией, слушаем аудиопособие по саморазвитию в своей уютной спальне или в салоне автомобиля. Но чем сложнее и конфликтнее ситуация, тем сильнее чувства и тем меньше они подвластны контролю. Будем честны: если бы мы могли управлять своими эмоциями, не было бы смысла читать эту книгу. Что бы ни происходило в ваших отношениях — вы заставили бы себя быть счастливым и обошлись бы без работы над ними.

А как насчет окружающих — вы способны их контролировать? Боюсь, что нет. Даже если вы приставите к чьей-то голове пистолет, вы все равно не сможете управлять человеком: возможно, он предпочтет умереть, а не подчиниться. История знает многих храбрецов, которые поступали именно так. Вспомните военное время: попавшие в плен солдаты и мирные жители, прятавшие партизан, предпочитали умереть, но не разглашать информацию, которая повредит их товарищам. Разумеется, приставленный к голове пистолет сильно повлияет на ваше поведение, но все же вас нельзя будет контролировать. Виктор Франкл, психиатр еврейского происхождения, переживший концентрационный лагерь Освенцим, в своей замечательной автобиографии «Человек в поисках смысла» описывает, как нацисты расстреливали евреев. И все-таки люди делали свой выбор: умереть с достоинством. Естественно, это крайний случай, но он наиболее ярко иллюстрирует мою мысль.

Все приведенные примеры подводят нас к истине: единственное, что вы и правда можете контролировать, — свои действия. Это горькая пилюля, ведь мы так хотим, чтобы партнер соответствовал нашим желаниям. Но мы должны осознавать этот факт, если хотим создать крепкий и процветающий союз.

Упражнение: как я пытаюсь повлиять на партнера

Припомните приемы, с помощью которых вы когда-либо пытались контролировать своего партнера. Оцените их эффективность в краткосрочной перспективе. Чем они обернулись? Лучше всего представить информацию в виде таблицы (начертите ее в дневнике).

Какие слова или действия партнера мне не нравятся

Что я когда-либо говорил или делал, пытаясь изменить партнера

Каковы результаты?

Улучшились ли наши отношения? Если нет, чем это обернулось (в плане здоровья, жизненного тонуса, боли, потерянного времени, гнева, сожаления и т. д.)?

Вот выдержка из такой таблицы, заполненной одним из моих клиентов:

Какие слова или действия моего партнера мне не нравятся

Все, что я когда-либо говорил или делал, чтобы заставить партнера измениться

Изменилось ли поведение партнера?

Улучшили ли мои действия наши отношения в конечном счете? Если нет, чем это обернулось (в плане здоровья, жизненного тонуса, боли, потерянного времени, гнева, сожаления и т. д.)?

Он слишком много времени проводит на диване перед телевизором, поглощая фаст-фуд

Говорила, что он теряет время.

Нет.

Нет. Мы еще больше ссорились, напряжение росло, я чувствовала себя еще хуже. Иногда он выключал телевизор, порой даже обходился без него несколько дней, но всегда дулся, и в доме была очень напряженная атмосфера. Мы не становились ближе. В конце концов он возвращался к старым привычкам. Я потратила кучу времени и сил, злясь и жалуясь на него.

Обзывала его (бездельник, лентяй и т. д.).

Нет.

Критиковала его в присутствии родственников и друзей.

Нет.

Плакала.

Нет.

Кричала.

Нет.

Выключала телевизор.

Нет.

Отбирала у него попкорн.

Нет.

Швыряла в него пультом.

Нет.

Не разговаривала с ним.

Нет.

Отправляла его спать на диван.

Нет.

Говорила ему, что он плохой муж и отец, в надежде, что ему станет стыдно.

Нет.

Угрожала, что уйду от него.

Нет.

Эффективность

Если вы внесли в таблицу все виды «проблемного поведения» партнера, вы кое-что обнаружите: все, что вы делали, чтобы повлиять на партнера, возможно, ненадолго и сработало, но в конечном счете негативно повлияло на отношения. Этот вывод подводит нас к важному понятию — эффективности. Эффективность позволяет оценить пользу некоего приема для формирования осмысленной жизни. Если прием способствует улучшению жизни и повышению тонуса, мы считаем, что он эффективен.

На страницах этой книги я буду просить вас оценить свои действия не как правильные или неправильные, хорошие или плохие, допустимые или недопустимые, справедливые или несправедливые, а как эффективные или неэффективные. Иными словами, способствуют ли они формированию крепких и плодотворных отношений?

Прежде чем вы со злостью швырнете мою книгу в мусорную корзину, хочу кое-что прояснить. Я вовсе не предлагаю вам молча страдать и позволять своему партнеру делать все, что заблагорассудится. Построить таким способом крепкие и плодотворные отношения точно не получится. В полноценном союзе партнеры придерживаются одинаковой позиции: они достойные и полноценные личности, которые заслуживают взаимного уважения, заботы и внимания и охотно идут по жизни одной дорогой.

Если двое мечтают о фантастических отношениях, то, выражаясь поэтическим языком, каждый должен быть как гора — кем-то солидным и полноценным. Когда одна гора встречается с другой, между ними возникает нечто новое — долина. Здоровые взаимоотношения — это две величественные вершины и чудесная долина между ними, по которой несется могучая река жизни, стремительная и свободная. Горы не зависят друг от друга, но все же их союз порождает цветущую долину, наполненную чудесами природы.

Если вы думаете, что спутник жизни должен вас дополнять, спасать, исправлять, помогать вам, решать все ваши проблемы, залечивать ваши раны и удовлетворять все потребности (или, наоборот, вы должны спасти, усовершенствовать и дополнить кого-то), — вы на пути к проблемам. Гора — это нечто мощное, цельное и полноценное, с прочным основанием и четкими границами, и все-таки она часть потрясающего ландшафта.

Придерживаться этой точки зрения не значит игнорировать или отодвигать в сторону свои желания и нужды. И вы, и ваш партнер хотите, чтобы вас ценили, о вас заботились, вас уважали, вами восхищались и хорошо с вами обращались. Признайте взаимные желания и потребности, не превращайте их в безусловные обязательные атрибуты. Иначе вы станете надоедливым, назойливым и зависимым — или осуждающим и придирчивым.

Здесь кроется удивительный парадокс. Как только вы перестанете контролировать партнера, придираться и пытаться на него повлиять, он будет охотнее делать то, что вы хотите. Он испытает чувство облегчения, начнет прислушиваться к вашим желаниям и хорошо относиться к вам. Естественно, гарантий, что будет именно так, нет. Но чаще всего положительные перемены происходят. Конечно же, вы можете и должны говорить о своих желаниях. Но если вы попросите по-хорошему, а не требуя или ноя, вероятность, что партнер пойдет вам навстречу, возрастет (о том, как это делать, мы поговорим в главе 16).

Еще один плюс: перестав тратить энергию на тщетные попытки контролировать своего спутника, вы сможете направить ее на себя и стать таким партнером, каким хотели бы стать. Это очень полезный прием, ведь отношения как танец: стоит вам начать двигаться иначе, как партнер под вас подстроится. Но и здесь нет гарантий. Возможно, ваш спутник будет гнуть свое, упрямо наступая вам на ноги. И все-таки более вероятно, что если вы вспомните о своих ценностях и будете проактивны, то ощутите позитивные перемены. Сделайте первый шаг — загляните в свое сердце.

ГЛАВА 7

Загляните в свое сердце

«Вы можете повлиять на моего партнера?»

Именно этот вопрос я чаще всего слышу от пар на консультации. Из книг об улучшении взаимоотношений люди делают подобный вывод: «Я смогу понять, что не так с моим спутником, и изменить его». Это неконструктивный подход. Начинать лучше с себя, если вы хотите, чтобы отношения развивались. Пристально посмотрите на себя в зеркало, отмечая все изъяны. Хорошо подумайте над следующими вопросами:

Какой вы партнер?

Каким партнером вы хотите быть?

Соответствует ли образ партнера, которым вы хотите быть, вашему поведению в настоящем?

Определяем ценности

Ценности — это скрытые в глубине вашего сердца желания: кем вы хотите быть и как прожить свою жизнь на Земле. Они определяют, каких принципов вы желаете придерживаться и как себя вести.

Ценности — основа для устойчивого чувства любви. Если вы ими пренебрегаете, отношения рухнут, как дом без фундамента. Как правило, чем больше мы отрываемся от своих истинных ценностей, тем напряженнее и конфликтнее становятся отношения. В этой главе мы вернемся к основам.

Упражнение: десять лет спустя

Представьте, что прошло десять лет, и вы собрали близких друзей и родственников, чтобы отпраздновать годовщину ваших отношений. Это может быть скромное семейное мероприятие или шикарная вечеринка в модном ресторане — можете представить себе что угодно.

Ваш партнер поднимается и произносит речь о последних десяти годах, что вы провели вместе: за что боролись, что вы для него значите, какую роль сыграли в его жизни. Представьте, что он говорит те слова, которые вы в глубине души надеялись услышать (не то, что он скажет на самом деле, а то, что вы хотели бы, чтобы он сказал в идеале). Представьте, что он описывает ваш характер, ваши сильные стороны, как вы преобразовали отношения.

Закройте глаза и мысленно сделайте это упражнение.

Осознали ли вы, какие ценности вами движут? Действительно ли вы ведете себя как партнер, которым вы хотели бы стать? Если вы дуетесь, отгораживаетесь, жалуетесь, грубо отвечаете, ноете, выходите из себя, отпускаете оскорбительные или язвительные замечания, угрожаете, осуждаете, критикуете и теряете самообладание — подумайте: вы хотите, чтобы вас запомнили таким?

Терапия принятия и ответственности определяет ценности как «желаемые качества, которые вы хотите демонстрировать постоянно». Другими словами, ценности — это то, что вы стремитесь делать на постоянной основе и как вы это хотите делать. Это клей, который соединяет маленький шажок и важную долгосрочную цель. Если вы хотите проявлять заботу о своей спутнице — вы и дверь ей придержите, и промокнете лоб во время родов, и будете держать за руку на смертном одре. Если вы цените общение с партнером, то все ваши взаимодействия будут проникнуты теплом — неважно, слушаете ли вы его, держитесь за руки или занимаетесь сексом. Если вы хотите содействовать развитию отношений, вы будете вместе выполнять домашние обязанности, выплачивать ипотечный кредит и поддержите партнера, когда он решит сменить работу.

Необходимо помнить: ценности — это не то, что нужно или должно делать; это то, что для вас важно. Если появляются слова «должен», «не должен», «обязан», «придется» или «следует» — речь уже не о ценностях. Вы оказались…

В стране правил

Правила — полезная штука в определенных обстоятельствах. Если бы они не регламентировали, по какой стороне дороги ездить, с какой скоростью, возникли бы проблемы. Но цепляясь за правила во всем, можно зайти в тупик. Стать бескомпромиссным, негибким и прожить ограниченную и пустую жизнь.

Есть несколько способов определить, чем вы руководствуетесь: ценностями или правилами. Ценности позволяют открыться и делать то, что важно, дарят чувство легкости, искренности, откровенности. Правила давят, напоминают об обязанностях, долге, ощущаются как бремя. Ценности связаны со словами «хотеть», «выбирать», «желать», «ценить», «важный», «значимый», «играть роль». Правила — это «должен», «обязан», «придется», «следует», «нужно», «правильно», «неправильно», «хорошо» или «плохо».

Чтобы вы лучше поняли разницу, приведу несколько примеров.

Правило: Мне приходится учитывать потребности партнера.

Ценность: Я хочу учитывать потребности партнера.

Правило: Мне нужно регулярно тренироваться, иначе я растолстею.

Ценность: Для меня важны регулярные тренировки, я ценю здоровье и хорошее самочувствие.

Правило: Я должен больше времени проводить с партнером. Это правильно.

Ценность: Для меня важно больше времени проводить с партнером. Это значимый шаг в формировании таких отношений, к которым я стремлюсь.

По меньшей мере по трем причинам важно понимать разницу между правилами и ценностями. Во-первых, жизнь по правилам приносит ощущение ограничений, налагает груз ответственности и приводит к стрессу; тогда как проактивная жизнь наполнена легкостью, принятием и свободой. Во-вторых, правила значительно сужают количество вариантов действий, ценности же, наоборот, расширяют. Ценности позволяют быть гибким, а правила превращают нас в бескомпромиссных. В-третьих, редко встречаются партнеры с противоречащими друг другу ценностями. Чаще всего ценности одинаковые, но отличаются правила. Если вы цепляетесь за свои правила и настаиваете, что они верны, а то, что предлагает партнер, ошибочно, — это, скорее всего, приведет к конфликту. Если оба человека признают, что их базовые ценности очень похожи, это поможет принимать и уважать друг друга.

Рассмотрим ситуацию Джанет и Митча. Пожилые родители Джанет живут в 500 км от нее, и ей бы хотелось навещать их каждые три-четыре недели. Митч считает, что это слишком часто, два-три раза в год было бы достаточно. Чтобы разрешить спор Джанет и Митча, лучше всего начать с того, что их ценности похожи: они оба ценят время, проведенное в кругу семьи, и считают, что важно поддерживать хорошие отношения с родственниками. Конфликт возник не из-за разных ценностей, а из-за разных правил.

Общие ценности — это точка соприкосновения, безопасное пространство, в котором партнеры взаимодействуют, не нападая и не защищаясь. Благодаря этому обсуждение становится более плодотворным. Пара анализирует, насколько отличаются их правила, чего им обоим стоит жестко их придерживаться, обсуждают возможность изменений.

Иногда у людей действительно разные ценности. Представим, что Митч совершенно не стремится проводить время с семьей. Ситуация усложняется. Но если при обсуждении партнеры помнят о своих ценностях — заботиться друг о друге, проявлять доброту и уважение, — результат будет намного лучше.

Ценности, проактивность и цели: определяем направление в жизни

Ценности как компас: они направляют и не позволяют сбиться с пути. Но если вы смотрите на компас и думаете о пункте назначения — это еще не значит, что вы в пути. Чтобы совершить путешествие, надо двигаться. Определить ценности важно, но ваша жизнь станет улучшаться только с какими-то действиями. Действия, основанные на ценностях, ACT называет проактивностью.

Это непрерывный процесс. Цели — это реки, горы и долины, которые вы преодолеваете на своем пути. Цели можно достичь, тогда как проактивность не прекращается никогда. Например, если вы видите себя любящим, заботливым, хотите стать опорой — это и есть желаемые ценности, качества. Ценности существуют независимо от того, руководствуетесь вы ими или нет. Их нельзя выполнить или достичь, они остаются с вами до конца жизни. Но если вы, например, хотите выйти замуж — это цель. Ее можно «достичь», «выполнить», «реализовать», «вычеркнуть из списка». Она осуществима, даже если вы полностью пренебрегли своими ценностями — любить и заботиться (хотя такой брак, вероятно, не продлится долго).

Ценности, желания, потребности и стремления

Ценности — это не то же самое, что желания, потребности или стремления. Существует множество вещей, в которых у вас есть потребность или которые вы стремитесь получить от своего партнера. Обычно в их числе доброта, забота, уважение, нежность, сострадание, любовь, близкие отношения, секс и принятие. Важно понимать, что вы хотите получить от партнера, и в главах 16–18 мы поговорим о том, как повысить свои шансы на это. Давайте уточним: потребности и желания — это не ценности. Ценности определяют, как вы хотите поступать, как себя вести, а не что получить от других. В двух словах: если вы не можете это сделать — это не ценность. Любовь партнера — это ваше желание, потребность или стремление, но не ценность. С другой стороны, выражать любовь — это ценность. Как и поощрять или вознаграждать проявления любви, создавать атмосферу, способствующую возникновению любви. Все эти процессы вы в силах инициировать. Сосредоточиться на своих ценностях, а уже потом думать о желаниях, стремлениях и потребностях стоит по одной важной причине: вы можете полностью контролировать свою проактивность, но не можете повлиять на реакцию партнера. Сосредоточившись для начала на вещах, которые вы способны контролировать, вы станете увереннее. Это пригодится при переговорах с партнером.

Ценности: что вы хотите делать

Сейчас я попрошу вас записать свои ценности. Еще раз напомню: ценности — это то, что вы хотите делать, а не как себя чувствовать. Если вы начинаете описывать желаемые ощущения — как вас любят, лелеют, заботятся, поддерживают, холят, уважают, ценят, признают вашу значимость, — это эмоциональные цели, но не ценности. Для большинства людей вполне естественна такая потребность. Проблема заключается в том, что вы не можете повлиять на это. Ценности дают куда больше возможностей — ведь они всегда внутри вас, вне зависимости от самочувствия. Они доступны в любой момент — как друзья, которые всегда готовы помочь и направить вас, когда вам это нужно.

Помните и о том, что ценности связаны с вами: за что вы хотите бороться и как себя вести. Если вы напишете о том, что хотите получить от партнера или изменить в его поведении, вы опишете свои потребности или желания, но не ценности.

Упражнение: кем я хочу быть в отношениях?

Приготовьте дневник и ответьте на следующие вопросы. Если это сложно, еще раз выполните предыдущее упражнение («Десять лет спустя»).

Какие личные качества вы хотели бы продемонстрировать в отношениях?

Какими положительными качествами вы хотели бы обладать, какие хотели бы развить?

Какой линии поведения вы хотели бы постоянно придерживаться?

Какие принципы вы склонны отстаивать?

Предположим, вашего партнера попросили назвать десять качеств, которые он больше всего в вас ценит. Что бы вы хотели, чтобы он перечислил (в идеале)?

Какие выводы вы сделали? Я надеюсь, что стали лучше понимать, какими ценностями руководствуетесь. Иногда клиенты неправильно понимают мою идею и протестуют: «Я все время должен быть нежным и любящим и позволить партнеру сесть мне на шею?»

«Нет, — отвечаю я. — Я не знаю ни одного человека, который искренне хотел бы быть подкаблучником. Я встречал немало людей, которые ведут себя как слюнтяи, но это верный способ лишить ваши отношения жизненной силы. Чтобы отношения развивались, необходимо заботиться о себе и быть верным себе». Именно поэтому в числе ценностей должно быть умение отстаивать свои интересы: защищать себя, сообщать о своих потребностях и желаниях, говорить, когда необходимо, «нет». Но это не означает, что вы должны идти напролом, кричать, настаивать, требовать, критиковать и принуждать партнера, пока не выйдет по-вашему. Каким вы видите честное и открытое обсуждение отношений с другом, коллегой, клиентом, родителем, ребенком или партнером? Хотите, чтобы с вами разговаривали зло, враждебно, язвительно, с агрессией, с горечью? Или уважительно, сочувственно, выражая заботу, понимание и принятие?

Отстаивать интересы — значит уметь постоять за себя, донести до окружающих, сохраняя заботу и уважение к ним, свои потребности. Если вы согласны — запишите это умение в свой список. Агрессивность — это стремление отстаивать свои интересы и обозначать потребности без уважения к окружающим. Другими словами, идти напролом. Если вы пассивны — вы не отстаиваете свои интересы и не заботитесь о своих потребностях. В этом случае вы всегда ставите чужие желания выше собственных — неважно, чего это вам стоит. Превращаетесь в бесхребетного человека. Чем более вы пассивны, тем менее вы честны с собой. Скорее всего, вы будете чувствовать себя усталым, измученным, изнуренным, будете испытывать стресс, тревогу или депрессию, что негативно отразится и на вас, и на вашем партнере. Так что, если вы ведете себя как слюнтяй или идете напролом, и то и другое лишает ваши отношения жизненной силы. Определяя ценности, не забудьте про уважение и заботу о себе, а также о своем партнере.

«Я прав, а ты ошибаешься»

Иногда во время этого упражнения один из партнеров сердито перебивает: «Почему мы говорим обо мне? Причина в нем». Или: «Я и так себя устраиваю. Я просто хочу, чтобы она перестала меня пилить».

Я выслушиваю их возражения, а затем спокойно спрашиваю: «Значит, вы откровенно признаете, что лучше, чем есть, уже быть не можете? Нет ни одной сферы, где вы могли бы совершенствоваться? Вы уже идеальный партнер?»

«Я не это имел в виду…» — смущенно отвечает мой оппонент. И часто именно в этот момент его гнев начинает улетучиваться. Но так бывает не всегда. Иногда человек настаивает: «Конечно, я не идеален, но со мной все в порядке. Это ей нужно взяться за ум!»

Терапия принятия и ответственности называет эту ситуацию «Я прав, а ты ошибаешься». У каждого из нас свои истории на эту тему, и периодически мы в них увязаем. И это может создать большие проблемы. Что происходит с отношениями, если вы уверены, что правы, а партнер ошибается? Сохраняются ли уважение, любовь, открытость? Или возникает напряжение, противоречия, враждебность?

Именно в этот момент я обычно знакомлю клиентов с понятием «эффективность». Я спрашиваю: «Как повлияет на ваши отношения уверенность в собственной правоте и в том, что измениться нужно партнеру? Поможет ли это укрепить и сделать плодотворным ваш союз?» Если вы рассматриваете партнера как проблему, которую нужно решить, вы неизбежно создадите напряжение. Как бы вы себя чувствовали, если бы кто-то так же относился к вам?

Некоторые из моих клиентов продолжают спорить. «Но это же правда, — настаивают они. — Вы только посмотрите, как он себя ведет!»

Я отвечаю: «В моем кабинете мы не будем спорить, что правильно, а что нет. Нас интересует нечто куда более важное: что восстановит ваши отношения. Просто подумайте: если вы твердо уверены, что измениться нужно не вам, а вашему партнеру, то — вне зависимости от того, так это или нет, — как это повлияет на ваше отношение и поведение, на взаимодействие с партнером? Поможет ли это вашим отношениям?»

Фундамент отношений, построенных на любви

Нет правильных или неправильных ценностей. Это все равно что спорить о вкусах. Например, вам нравится мороженое со вкусом ореха, или малины, или с шоколадной крошкой: нельзя сказать, что это правильно или неправильно. Просто вы любите его — и все тут. Если вам нравится мята, не нужно оправдываться, объяснять или защищать свой выбор. То же самое относится и к ценностям: они такие, какие есть, вам не нужно их обосновывать или мотивировать. (Разумеется, в обществе существуют правила: что верно, а что нет, что хорошо, а что плохо. Эти правила называют этикой, моралью или нормами поведения. Кроме того, некоторые ценности считаются лучше других — их называют добродетелями.)

Некоторые ценности необходимы для глубоких, крепких и значимых отношений: принятие, сострадание, забота, общность, участие, непредвзятость, доброта, уважение, открытость, честность, верность своим принципам и доверие. Это далеко не полный список, вы можете дополнить его. Но можете и упростить до трех ценностей: забота, участие и общность. Если для вас действительно важна глубокая и искренняя связь с партнером, если вам небезразличны его чувства, счастье, жизненный настрой и здоровье, если вы хотите, чтобы он радовался жизни — все остальные ценности из списка появятся сами. Но забота, участие и чувство общности — те составляющие, из которых складываются любовь, теплые и близкие отношения. Без этих качеств отношения завянут.

Люди по-разному выражают свои чувства. Приведу несколько примеров, чтобы у вас появилась пища для размышлений.

Чувство общности

Я хочу чувствовать близость с партнером. Хочу открыться ему, поделиться своими мыслями и чувствами. Хочу перестать притворяться, чтобы он увидел мое истинное лицо. Хочу чувствовать связь с ним. Хочу интересоваться его жизнью, веселиться вместе с ним. Хочу смотреть на него, и чтобы он смотрел на меня.

Забота

Я хочу быть рядом с моим партнером, поддерживать его и помогать ему. Хочу, чтобы он понял, как много для меня значит. Я хочу дарить любовь, добро, сострадание. Я хочу научиться принимать и прощать. Я хочу сформировать дружеские, теплые, наполненные любовью и пониманием отношения.

Участие

Я хочу дать партнеру все, что облегчит его жизнь. Помогать ему, поощрять, вдохновлять, направлять. Я готов протянуть ему руку помощи или обнять его, когда ему это нужно. Я хочу потратить свое время и энергию, чтобы помочь ему пройти жизненный путь. Я готов быть опорой и подставить плечо.

Представьте себе, что каждый раз во время ссоры или появления напряжения вы действовали бы исходя из этих ценностей. Если бы, обсуждая разные вопросы, решая проблемы, анализируя потребности, вы оставались заботливым, добрым и уважительным. Как изменились бы ваши отношения в лучшую сторону?

Размышляя о ценностях, необходимо принять во внимание еще один момент: какой личностью вы хотите быть? Например, более открытым, честным, решительным, независимым, общительным, сговорчивым, заботливым, любящим, чувственным, сексуальным, веселым, импульсивным, творческим, покладистым, смелым, спокойным, оптимистичным, признательным, правдивым, надежным?

Теперь, когда вы имеете лучшее представление о ценностях, пожалуйста, сделайте последнее упражнение: «Кем я хочу быть в отношениях?» Можете ли вы что-то добавить?

Если ваш партнер желает…

Пусть каждый из вас письменно выполнит упражнения, приведенные в этой главе. Затем выделите полчаса, чтобы обменяться мыслями. Возможно, вы удивитесь сходству ценностей или, наоборот, обнаружите отличия. В таком случае во-первых, не стоит беспокоиться: «О нет! Мы такие разные! Разве мы сможем быть вместе?» Различия не означают, что ваши ценности правильные, а ценности партнера — нет. Вы просто разные. И все равно можете создать крепкий союз, в чем убедитесь, читая следующие главы.

Во-вторых, ценности можно рассматривать на разных уровнях. На первый взгляд может показаться, что ваши ценности существенно отличаются. Но если копнуть глубже, обнаружится, что они одинаковые. Например, вы любите играть в футбол, а ваш партнер — в теннис. На первый взгляд, это разные вещи, но, если присмотреться, речь об одном и том же: вам обоим нравятся состязательные виды спорта. Теперь представим, что вам нравятся состязательные виды спорта, а вашему партнеру — нет: он предпочитает рисование и йогу. И снова на первый взгляд налицо различия. Но если копнуть глубже, вы найдете точку соприкосновения: вам нравятся такие виды досуга, которые стимулируют вас и позволяют решать сложные задачи.

Хит много времени проводит на работе и часто возвращается домой поздно. Шелли считает, что из-за этого страдают дети; она хочет, чтобы он приходил раньше и проводил с ними больше времени. На первый взгляд кажется, что их ценности различаются. Для Хита важно много работать и зарабатывать деньги, тогда как Шелли ценит время, проведенное с семьей. Но если разобраться, то их ценности одинаковы. Они оба хотят для своих детей лучшего: присматривать за ними, снабжать их всем необходимым, помогать им расти и успешно развиваться. Проблема не в том, что у Хита и Шелли разные ценности, а в том, что у них разные правила. Правило Хита: «Много работать, чтобы купить детям все необходимое». Члены его семьи могут ездить в отпуск, покупать одежду и игрушки, купить дом в хорошем районе. Правило Шелли: «Проводить время вместе со своей семьей». Домочадцы сближаются, с пользой проводят время, формируют более крепкие и глубокие отношения.

Если ваши ценности противоречат друг другу или сильно отличаются — копните глубже и поищите точки соприкосновения. Осознав схожие ценности, вы сможете оценить правила, по которым живете, с точки зрения эффективности. Если вы будете строго им следовать или настаивать, что ваша позиция правильная, а партнер ошибается — поможет ли такой подход улучшить ваши отношения? Есть ли возможность изменить правила, не столь строго их придерживаться или пойти друг другу навстречу, чтобы достичь компромисса?

Ценности: скрытая от глаз долина

Ваши ценности подобны великолепной плодородной долине, что простирается перед вами. Она изобилует сочными фруктами, прозрачной водой и невиданными животными. Приятно думать об этой долине, но вы никогда не узнаете, что в ней, пока не попадете туда. Признать ценности — значит надеть ботинки и пуститься в дорогу. И на этом пути важен каждый шаг — даже самый маленький.

Действия, основанные на ценностях

Подумайте о небольших шагах, что вам под силу, простых, основанных на ценностях действиях, которые укрепят ваши отношения. (Возможно, вы чувствуете себя столь уязвленным, разгневанным или обиженным на партнера, что не хотите этого делать. Тогда признайте, что вы сейчас именно в таком состоянии. Мы рассмотрим эту ситуацию в следующих двух главах.) Ниже вы найдете несколько идей. Дополните описанные ценности собственными и запишите ответ в дневнике.

Слова

Что вы можете сказать партнеру, чтобы показать, как он вам дорог? Как вам такие варианты: «Я люблю тебя», «Я рядом», «Я готов поддержать тебя», «Как хорошо, что ты есть в моей жизни»? Даже простые фразы — «Спасибо», «Мне жаль», «Пожалуйста, прости меня» — могут сотворить чудеса, если вы произносите их искренне. Кроме слов можно использовать текстовые сообщения, открытки, имейлы.

Поступки

Что вы можете предпринять ради сохранения здоровья, хорошего самочувствия и жизненного тонуса партнера? Да что угодно: приготовить обед, починить машину, пойти куда-нибудь вместе вечером, помочь с работой по дому, подарить небольшой подарок — компакт-диск или цветы.

Тактильные ощущения

Как укрепить чувство общности и позаботиться с помощью тактильных ощущений? Помогут объятия, поцелуи; можно держаться за руки, гладить друг друга по голове или спине, посидеть вместе на диване и т. п.

Не жизнь, а сплошной праздник?

Проактивность сама по себе приносит удовлетворение. Ваша жизнь приобретает смысл и цель, наполняется энергией. Это не значит, что она превратится в череду удовольствий и веселья. Жизнь, основанная на ценностях, может доставлять боль и дискомфорт. И в чудесной долине вы можете попасть в дождь, грозу, снегопад; набить себе шишки и поцарапаться; споткнуться, замерзнуть, промокнуть, заблудиться, проголодаться, почувствовать себя одиноким и испуганным. Все это эпизоды одного большого приключения. Вы будете переживать взлеты и падения, радоваться и печалиться, испытаете удовольствие и боль. Но вы почувствуете, что живете, ставите перед собой сложные задачи и развиваетесь, — это намного лучше, чем терять время в зоне комфорта.

На практике все не так замечательно, как в теории. Нелегко найти путь в эту чудесную долину. Она скрыта в душном облаке злости, обиды, бессилия, страха, боли или горечи. «Психологический туман» соткан из множества болезненных факторов: что не так с вашим партнером, чего не хватает в ваших отношениях, из горького опыта или раздражающих событий в прошлом. Неприятные мысли и воспоминания группируются, накладываются друг на друга, пока туман не сгущается настолько, что вы практически перестаете видеть долину. В следующих двух главах мы рассмотрим, как образуется этот туман и как его рассеять. А сейчас я бы хотел, чтобы вы кое-что попробовали. Ежедневно уделяйте хотя бы 5 минут, чтобы обдумать и записать ответы на следующие вопросы.

Вспомните о тех ситуациях, когда вы руководствовались своими ценностями и вели себя как партнер, которым хотите быть. Какие у вас были ощущения? Как это повлияло на отношения?

Что происходит, когда вы зацикливаетесь на модели «Я прав, а ты ошибаешься» или когда рассматриваете своего партнера как проблему, требующую решения. Как вы к нему относитесь, что чувствуете, как себя ведете? Что происходит с вашими отношениями? Как ситуация влияет на здоровье, самочувствие, жизненный тонус?

Начните признавать ценности. Сперва с маленьких простых шагов: проявляйте заботу, участие, взращивайте чувство общности. Например, можно позвонить партнеру без определенного повода или написать посреди рабочего дня в сообщении или имейле, что вы его любите. В конце каждого дня отмечайте, что вы делали и как себя чувствовали при этом.

Если не получается признавать свои ценности, подумайте: какие мысли и чувства вам мешают?

Проактивность  — это источник жизненной силы отношений, без которых они зачахнут и погибнут. Но хочу вас предупредить: если вы главным образом хотите что-то получить от своего партнера, то вы руководствуетесь не ценностями, а потребностями (желаниями, стремлениями, эмоциональными целями). Скорее всего, вы ощутите безысходность и разочарование. Действия должны быть значимыми, отражать ваши принципы. Отметьте, как вы себя чувствуете, когда искренне ведете себя как человек, которым хотите быть.

ГЛАВА 8

Погружаемся в туман

Итак, вы поняли, каким партнером хотите быть. Более заботливым, внимательным, проявлять сочувствие, сострадание и любовь, но что-то мешает, правда? Чтобы рассеять туман, для начала придется разобраться, из чего он состоит. Достаньте дневник и запишите ответ на каждый вопрос максимально подробно.

Представьте, что произошло чудо, и ваш партнер внезапно стал идеальным, вашей родственной душой: ни одного недостатка, никаких раздражающих привычек, он всегда рядом, готов удовлетворить любое ваше желание или потребность.

Если бы так произошло, как изменились бы вы?

Что бы вы начали или перестали делать, что делали бы чаще, а что — реже?

Каким партнером вы постарались бы стать?

Какие личные качества стали бы развивать?

Как относились бы к своему партнеру?

Как бы реагировали, узнав, что ему больно, что он ошибся или оплошал?

Что вы узнали о себе? Обнаружили ли вы разницу между желаемым и реальным поведением? Если ответ утвердительный — это хороший знак. Значит, вы обычный человек. Как правило, чем больше стресса и проблем в отношениях, тем больше этот разрыв. Надеюсь, что со временем вам удастся построить мост через пропасть, но первый шаг — осознать, что она существует.

Прислушайтесь, что говорит вам разум. Большинство людей, осознав пропасть, обнаруживают, что их мозг усиленно старается найти этому оправдание. Обычно он использует такие аргументы: «Я так себя не вел бы, не делай он того-то и того-то» или «Если бы он перестал вести себя так, я бы не поступил этак». Появление подобных мыслей, несмотря на их бесполезность, абсолютно нормально. Поиск оправданий — одна из многочисленных причин затуманенного сознания, которое мешает вам пуститься в захватывающее приключение: жить проактивно. Следующие четыре вопроса (запишите ответы на них) помогут вам осознать другие причины.

Что сейчас мешает вам следовать своим принципам?

Что может случиться, если вы начнете ориентироваться на ценности?

Что, как вам кажется, вы должны предпринять?

Верите ли вы, что сначала должен измениться ваш партнер? Если да, то чего от него ждете?

Слои психологического тумана

Окутывающий вас психологический туман — это густая токсичная смесь бесполезных мыслей, пугающих прогнозов, бескомпромиссных точек зрения, резких суждений и болезненных воспоминаний. Они нарастали годами, слой за слоем, пока не образовали плотную черную тучу, в которой вы задыхаетесь и не можете жить так, как хотите. Если вы ответили на вопросы, приведенные выше, то, наверное, уже поняли, из чего состоит этот туман.

Слой «Должен»

Этот слой состоит из таких мыслей:

Почему меня должно это волновать?

Это не моя проблема, не я должен меняться.

Почему я должен облегчить ему задачу?

Она не должна так ко мне относиться.

Он должен извиниться и признать, что не прав.

Это не должно быть так сложно.

С подобными мыслями мы возмущаемся, негодуем, злимся или обижаемся. Слово «должен» подразумевает правило и необходимость его соблюдать. Если партнер не играет по нашим правилам, мы неизбежно огорчаемся. Поразмышляйте: что, по мнению вашего разума, должен делать партнер? Догадываться, чего вы хотите? Уважать ваши желания? Убирать на место свою одежду? Хорошо относиться к вашим друзьям? Уделять больше внимания предварительным ласкам? Больше интересоваться сексом?

Совершенно естественно так думать. Ваш мозг — настоящая фабрика по производству мыслей об обязанностях: он постоянно штампует эти «должен» всевозможных форм и размеров. Возможно, вы станете настаивать: «Но это же правильно: он должен убирать свои вещи на место». Но вопрос не в том, правильно это или нет. Речь идет об эффективности. Во что превращаются ваши отношения, когда вы зацикливаетесь на том, кто и что вам должен? Вы все больше обижаетесь? Напряжение и противостояние нарастают?

Слой «Не стоит и пытаться»

Этот слой состоит из уверенности в том, что ваше будущее — сплошная безысходность, так что не стоит и пытаться. Вот пара примеров.

Слишком поздно. Ущерб уже очень велик. Мы никогда не сможем все восстановить — зачем же пытаться?

Она никогда не изменится — зачем мне напрягаться?

Вас когда-нибудь посещали подобные мысли? Это случается с большинством людей, особенно когда ситуация обостряется. Но что происходит, если вы позволяете таким мыслям руководить вами? Что случится с вашими отношениями, если вы сдадитесь?

Слой «Если б только…»

Этот слой состоит из иллюзий.

Если б только он взялся за ум…

Если б только она от меня отстала…

Если б только он более открыто говорил о своих чувствах…

Если б только она лучше ладила с моими родителями…

Все мы периодически тешим себя иллюзиями. Это временный побег в мир фантазий. Увы, чем больше времени вы там проведете, тем сильнее оторветесь от реальности. Если вы не проявите осторожность, то можете часами бродить в этих туманных лабиринтах. Поможет ли вам эта стратегия в долгосрочной перспективе? Улучшит ли она каким-то образом ваши отношения?

Слой «Болезненный опыт прошлого»

Этот слой состоит из болезненных воспоминаний о разных событиях в отношениях: как ваш партнер оплошал, ранил или подвел вас. Большинству людей даже напрягаться не приходится, чтобы эти воспоминания всплыли: стоит появиться напряженности, и мозг услужливо начинает демонстрировать старые кадры, да еще и включает звук на полную громкость. А мы с готовностью их просматриваем, хотя ничего толкового из этого не выходит. Не верьте мне на слово, обратитесь к своему опыту. Разве когда-нибудь размышления о неудачах в прошлом оказали благотворное влияние на ваши отношения? Или же только подбрасывали дров в костер обиды и возмущения, и ваше недовольство возрастало?

Слой «Пугающее будущее»

Этот слой состоит из разнообразных мыслей о том, что может пойти не так, если мы действительно изменимся.

Она будет меня использовать.

Мне будет больно.

Он не возьмет на себя ответственность.

Она никогда не изменится.

Он снова будет так себя вести.

Она воспримет все как должное.

Я увязну в этих отношениях, а они будут лишь ухудшаться.

Я делаю неправильный выбор, с кем-нибудь другим я была бы счастливее.

Если я не уйду сейчас, я потом буду слишком стар, чтобы найти кого-то более подходящего.

Большинство из нас склонны рисовать страшные картины будущего. Нет ничего удивительного: это результат эволюции. Наши предки жили в ожидании опасности. Тот, кто плохо справлялся с этой задачей, становился чьим-то ужином. Чем лучше они предугадывали опасность и были к ней готовы, тем дольше длилась их жизнь и тем больше потомства они могли оставить. Таким образом, с каждым поколением человеческий мозг все лучше справлялся с предчувствием опасности. Сознание современного человека занято этим постоянно: оно все время анализирует, что может нам навредить или причинить боль. К несчастью, это оборачивается тем, что мы тревожимся, испытываем стресс и представляем себе наихудшие сценарии.

Вот наглядный пример: «Мое изменение пойдет на руку только партнеру. Я буду тащить всю черную работу, давать, а он — только брать». Подобные опасения встречаются часто и абсолютно нормальны, особенно если подобное в ваших отношениях случалось и раньше. Проблема в том, что, попав на удочку этого мифа, вы увязнете в нем. Возможно, вы уже применяли тактику выжидания: отказывались меняться, пока не изменится ваш партнер. Сработало? Единственный верный способ разрушить миф — самому сделать первый шаг. Так почему бы не попробовать? Если вы проявите инициативу, и ваши опасения оправдаются — что ж, будет обидно, но, по крайней мере, вы попытались. В противном случае вы знаете, что ждет ваши отношения. (Не рассчитывайте, что разум одобрит эту идею. Он будет гнуть свое — ведь это простой способ привлечь ваше внимание.) Теперь обдумайте ответы на следующие вопросы:

Какие самые страшные истории любит рассказывать ваш мозг?

Как эти истории, когда вы на них зацикливаетесь, влияют на отношения? Сближаетесь ли вы с партнером?

Мешает ли вам подобная ситуация предпринять какие-то действия? Усиливается ли желание сдаться или сбежать?

Слой «Оправдания»

Этот слой соткан из всевозможных причин, по которым мы не можем или не хотим измениться.

Я слишком подавлен (напряжен, устал, измучен).

С меня хватит! У меня больше нет сил пытаться.

Я вполне себя устраиваю. Измениться должна она, а не я.

Я слишком стар, чтобы меняться.

Я всегда был таким. Я — это я. Другого не дано.

Мне уже все равно.

Если изменится он, изменюсь и я!

Наше сознание прекрасно справляется с поиском оправданий. Но это всего лишь отговорки. В краткосрочной перспективе они позволяют уклониться от тяжелой работы. Но помогают ли? Если вы цепляетесь за них и позволяете им контролировать ваше поведение, как это скажется на ваших отношениях?

Слой «Осуждение»

Этот слой состоит из всевозможных негативных суждений о партнере.

Он не заслуживает хорошего отношения.

Она стерва. Почему я должен хорошо к ней относиться?

Он неудачник и не заслуживает уважения.

Она слишком агрессивна, проблема в ней.

Все проблемы из-за него, а не из-за меня.

Проанализируйте свои мысли о партнере.

Когда ваш ум настроен крайне агрессивно и готов разорвать спутника на мелкие кусочки, какие скверные суждения он предлагает? Какие ужасные оскорбления использует? Эгоист? Неряха? Стерва? Подонок? Психопат? Сволочь? Моральный угнетатель? Слабак? Нахал? Себялюбец? Злыдень? Ревнивец? Манипулятор? Гад? Тиран?

Что происходит с отношениями, когда вас поглощают мысли подобного рода? Как вы себя чувствуете, увязая в них? Хотели бы вы постоянно думать об этом?

Если вы позволяете таким мыслям управлять поведением — помогает ли это восстановить или укрепить отношения?

Слой «Я знаю, почему так происходит»

Этот слой состоит из предположений. Вы анализируете действия партнера и пытаетесь понять, почему он поступает так или иначе, почему не меняется. Ум подсовывает правдоподобные причины: бессознательные мотивы, скрытые желания, тайные планы. Вариантов бесконечное множество. Проанализируйте, какие объяснения изобретал ваш мозг, чтобы оправдать поведение партнера. Знакомы ли вам какие-то пункты из списка ниже?

Она специально это делает, чтобы доказать свою правоту.

Он хочет сделать мне больно.

Если бы она захотела, она б изменилась. Ее это просто не волнует.

Он испытывает бессознательную враждебность по отношению к женщинам.

Это из-за того, что она на самом деле хочет уйти от меня.

Анализ действий партнера — это захватывающая игра. И ее результаты могут показаться весьма убедительными. Но что происходит, если вы принимаете предположения за факты? Если держитесь за них и считаете истинной правдой?

Глубоко укоренившиеся страхи

Очень часто обращению к ценностям мешают глубоко укоренившиеся страхи. Тройка наиболее распространенных — это страх, что вас бросят (партнер уйдет от вас), страх оказаться под каблуком (партнер будет жестко вас контролировать, вмешиваться в вашу жизнь и замучает требованиями проявлять любовь и внимание) и страх несоответствия (вы ущербны, недостойны, вас не любят). Подобные страхи могут трансформироваться в весьма убедительные соображения.

Он хочет меня бросить. Я не смогу жить без него.

Я для нее недостаточно хорош. Она найдет кого-нибудь получше.

Он пытается меня контролировать. Он не позволит мне быть собой.

Если я дам ей все, что она хочет, мне самому ничего не останется.

Когда он поймет, какая я на самом деле, он меня бросит.

Что происходит, когда вам в голову приходят подобные мысли? Становитесь ли вы зависимыми, навязчивыми, ревнивыми? Или ведете себя как рохля, теряете самоуважение и не думаете о себе, боясь заявить о своих желаниях — вдруг партнеру это не понравится? А что случается, если вас мучают мысли, что вас контролируют? Способствует ли это взаимопониманию с партнером или увеличивает дистанцию между вами?

Знакомые лица?

Знакомы ли вам какие-то из перечисленных мыслей? У большинства людей по крайней мере часть из них крутится в голове. И некоторые могут быть абсолютной правдой. Но вспомните о принципах ACT: нас интересует не столько, правда это или нет, сколько — эффективно это или нет. Другими словами, вы должны решить для себя: если вы увязнете в этих мыслях и позволите им управлять действиями, поможет ли это создать крепкие глубокие отношения?

Вы не можете запретить таким мыслям появляться — полагаю, вы и сами уже это поняли. Если нет — не верьте, а проверьте. Попробуйте пресекать тревожные размышления. Постарайтесь думать только о приятном — и посмотрите, сколько вы продержитесь. Или попробуйте выбросить мысли из головы и увидите, как быстро они возвращаются. Бросьте им вызов — и потеряете кучу времени, препираясь с собственным сознанием. (Даже если вам удастся одержать победу на какой-то период, они недолго будут в рядах проигравших и вскоре вернутся.)

Разумеется, иногда подобные мысли оставляют вас в покое: когда вы в отличном настроении, в отпуске или партнер ведет себя безукоризненно. Но как только настроение падает, возникает стрессовая ситуация, поведение партнера меняется к худшему — мучительные размышления снова тут как тут. И у некоторых из них огромный стаж, не так ли? Они появились, когда вы только начали встречаться, или даже перекочевали из прежних отношений. (Не подумайте, что я умею читать мысли. Просто у большинства людей на этой планете все происходит именно так, а я подозреваю, что вы один из них.) Итак, учитывая, что вы не можете перекрыть доступ подобным идеям, как вы отреагируете на них в следующий раз?

Первый вариант: позволить им захватить ваше внимание и считать, что это сущая правда. Поможет ли это вам стать таким партнером, каким вы хотите, и сформировать желаемые отношения? Если вы постоянно гоняете в голове одни и те же мысли, цепляетесь за них, полностью погружаетесь в них, надоедаете ими окружающим — как это влияет на ваше поведение? Что происходит с ценностями? А с отношениями?

Помните процессы, из-за которых улетучивается любовь? Когда вы погружаетесь в себя, вы отгораживаетесь от партнера, реагируете импульсивно и пренебрегаете своими ценностями. Это понятно. Вот где подвох: мысли не порождают психологический туман сами по себе. Они превращаются в него, если вы цепляетесь за них!

Важно понимать это. Если бы причиной появления тумана были ваши мысли, пришлось бы избавиться от них. Но так сделать невозможно — мы уже обсудили этот момент. Вы сможете отогнать их, но рано или поздно они вернутся. Так как же рассеять туман? Позвольте мыслям появляться и исчезать. Не хватайте их, как десятидолларовую купюру, а нежно держите на ладони, как бабочку. Относитесь к ним как к словам, которые выскакивают у вас в голове, или как к автомобилям, проезжающим мимо. Когда вы цепляетесь за мысли, они наслаиваются друг на друга, но стоит ослабить хватку — они исчезают. Именно это мы подразумеваем под словом «отпустить» — вы научитесь это делать в следующей главе. Но для начала посмотрим, как возникает туман.

Упражнение: как создать туман

Это упражнение покажет, что случится, если вы цепляетесь за свои мысли. Приготовьте дневник и запишите все неприятные мысли, которые вспомните. Используя информацию выше, классифицируйте записи по категориям: «Должен», «Не стоит и пытаться», «Если б только…», «Болезненный опыт прошлого», «Пугающее будущее», «Оправдания», «Осуждение», «Я знаю, почему так происходит», «Глубоко укоренившиеся страхи».

Итак, перед вами длинный список неприятных мыслей. Следующий шаг — перечитать записи и проникнуться этими идеями, насколько это возможно. Уделите им все свое внимание, погрузитесь в них, поверьте в них, полностью отдайтесь им. Ваша цель — как можно больше сгустить туман, позволить этим мыслям настолько поглотить вас, чтобы вы практически потеряли связь с реальностью. Делайте это по меньшей мере минуту.

Теперь вернитесь к своим чувствам. Когда мы погружаемся в туман мыслей, нас моментально засасывает трясина болезненных эмоций. Вы чувствуете себя уязвленным? Вы рассержены? Обижены? Возмущены? Вам одиноко и грустно? Вы тревожитесь или впали в депрессию? Чувствуете презрение, отвращение, ненависть или бессилие? Вам досадно, вы в ярости или готовы расплакаться? А что вы сейчас чувствуете по отношению к партнеру? Близость и чувство общности или отчуждение и разобщенность? Помогает ли пережевывание мыслей разрушить стену, что возникла между вами? Или она становится все толще? Хотите ли вы действовать в соответствии с ценностями, заботиться и сближаться с партнером прямо сейчас? Или готовы сдаться, сбежать, взбунтоваться?

Если ваш партнер желает…

Пусть каждый из вас сделает это упражнение. Затем открыто обсудите результаты. Вас может удивить, как много у вас общих неприятных мыслей. Обсудите, старые это мысли или новые. Или это вариации одних и тех же идей, что вместе с вами уже много лет? Появлялись ли они в других взаимоотношениях — с семьей или друзьями?

Потеря связи

Я надеюсь, что вы поняли: чем больше вы зацикливаетесь на подобных мыслях, тем гуще туман. Чтобы окончательно убедиться, возьмите дневник и поднесите его близко к лицу, чтобы кончик носа касался бумаги. Видите ли вы комнату? Нет, конечно. Если бы ваш партнер стоял прямо перед вами, вы бы его не увидели. Все, что вам доступно, — собственные печальные мысли. Погружаясь в психологический туман, мы теряем связь с двумя очень важными людьми: с партнером — туман ограничивает видимость, и мы воспринимаем спутника не таким, какой он на самом деле; и с собой — туман не дает дышать, мы блуждаем в нем вслепую, забыв о своих ценностях. Чем гуще туман, тем легче мы забываем о том, кем хотели бы стать.

Психологический туман — основная причина, по которой любовь исчезает из наших отношений. Попав в него, мы отгораживаемся, реагируем спонтанно, избегаем партнера, погружаемся в себя и пренебрегаем своими ценностями. Если мы хотим, чтобы туман рассеялся, для начала надо научиться управлять машиной осуждения.

ГЛАВА 9

Машина осуждения

Неумеха! Идиот! Толстяк! Урод! Зануда! Лжец! Эгоист! Жадина! Интриган! Наглец! Критикан! Никчемный отец! Ты всем противен! Теряешь хватку!

Вопрос: что общего у всех этих выражений?

Ответ: их использует мозг, когда хочет задать мне трепку и унизить.

Наверное, кто-то из моих читателей сейчас ахнул от изумления: «Как? Этот человек пишет книгу по саморазвитию, и он о себе такого мнения?» Не совсем так. Да, порой подобные мысли меня посещают — стоит мне сесть в лужу или поступить в противоречии с ценностями. Но суть в том, что я не попадаюсь на эту удочку. Я не принимаю такие мысли всерьез и не зацикливаюсь на них. Я стараюсь их не замечать: они отскакивают от меня, как вода с утиного оперения. Мозг в истерике и пытается меня оскорбить, но я воспринимаю его выкрики как радио, которое негромко играет на заднем плане. Как такое возможно? Благодаря ключевому приему ACT — взгляду со стороны.

Прежде чем мы подробно с ним познакомимся, ответьте на один вопрос: подвергаетесь ли вы иногда нападкам со стороны сознания? Держу пари, что да. Ежегодно мои семинары посещают тысячи людей, и я всегда спрашиваю: «Есть ли среди вас люди, полностью собой довольные? Кто не ищет в себе недостатки, кто не хотел бы стать лучше или измениться? Поднимите руку». Пока еще я не видел ни одной поднятой руки.

Упражнение: осуждение, часть 1

Что нашептывает мозг, когда хочет побольнее вас задеть? Когда становится судьей, присяжными и палачом в одном лице, подсовывает доказательства вашей несостоятельности, утверждает, что вы недостаточно хороши, и приговаривает к страданиям? Если бы я мог проникнуть в ваши мысли, что конкретно я бы услышал?

Запишите все, что вы о себе думаете. Можете писать в книге, дневнике или в шаблоне.

Когда у меня появляются мысли, что я недостаточно хорош, это значит:

Я считаю, что я…

Я считаю, что я слишком…

Я считаю, что я недостаточно…

Я считаю, что слишком часто делаю…

Я считаю, что уделяю недостаточно внимания…

Я считаю, что мне не хватает…

В конце перечитайте, что получилось, выберите высказывание, которое задевает вас наиболее сильно, и сократите его до короткой фразы — пять-шесть слов, не больше. Например, «Я неудачник», «Я слишком эгоистичен» или «У меня проблемы с чувством юмора».

Готово? Теперь я попрошу вас кое-что сделать с этим суждением. Для начала поверьте в него, насколько это возможно, полностью проникнитесь им. «Что? Да вы с ума сошли! — скажете вы. — Мне это совершенно не нравится. Зачем мне это?» Поверьте, это важно. Когда соглашаешься с такими неприглядными вещами, чувствуешь себя мерзко. Но потерпите несколько секунд — взамен вы получите ценный опыт: умение посмотреть со стороны, тот важный прием ACT, о котором я упоминал.

Итак, выберите негативное суждение — «Я такой-то» — и в течение двадцати секунд постарайтесь проникнуться им. Прислушайтесь к своим ощущениям.

Теперь снова повторите суждение, но добавьте к нему «Я думаю, что я такой-то». Прислушайтесь к своим ощущениям.

И еще раз, но вводная фраза немного изменилась: «Я отдаю себе отчет, что думаю, что я такой-то». Прислушайтесь к своим ощущениям.

Что происходит? Фраза «Я думаю, что…» или «Я осознаю, что думаю, что…» позволяет отделиться от критичной самооценки. Мысль не исчезает, но ее воздействие на вас ослабевает. Это и есть взгляд со стороны. Представьте два спаянных металлических листа (соединенных, скрепленных, сваренных — неважно). Все эти слова означают лишь одно: два объекта неразделимы. В ACT мы говорим о слиянии со своими мыслями: вы зацикливаетесь и не можете отделаться от них. Взглянуть со стороны — значит отделиться от своих мыслей, отойти подальше и понаблюдать за ними, вместо того чтобы погружаться в них.

Взгляд со стороны: отделяемся от мыслей

Помните, что разрушает отношения, — разобщенность, спонтанная реакция, избегание, погружение в себя, пренебрежение ценностями? Слияние с мыслями и есть погружение в себя. Взгляд со стороны поможет выбраться из этой ловушки, сделать шаг в сторону и понаблюдать за своим сознанием. Когда вы сливаетесь со своими мыслями, вы растворяетесь внутри сознания. Глядя со стороны, вы анализируете ход своих мыслей и находите подходящий способ реагирования.

Упражнение: учимся наблюдать со стороны

Это упражнение поможет вам взглянуть на свои мысли со стороны. Отложите книгу, закройте глаза и прислушайтесь к мыслям.

Проделайте это еще раз, проанализируйте, какие формы выбирает ваше сознание: образы, слова или звуки?

Проделайте упражнение в третий раз и теперь определите, где сосредоточены ваши мысли: перед вами, за вами, сверху, справа или слева, в голове или в теле? Они перемещаются или замерли на месте?

Это упражнение помогает отделиться от своих мыслей, взглянуть на них со стороны. Без этого не получится сформировать полноценные отношения и улучшить свою жизнь. Почему? Выполните следующее упражнение, и это будет лучше любых объяснений.

Упражнение: если бы руки были вашими мыслями

Положите книгу на колени или на стол, чтобы освободить обе руки. Представьте, что они — это ваши мысли. Положите руки рядом ладонями вверх, словно страницы раскрытой книги. Вытяните руки перед собой. Обратите внимание, что вам хорошо видны и руки, и комната.

Теперь, когда закончите читать это предложение, поднесите руки к лицу и закройте ими глаза. Что вы видите сейчас?

Возможно, кое-что проглядывает сквозь пальцы, но большая часть комнаты от вас скрыта. То же самое происходит, когда мы зацикливаемся на своих мыслях и перестаем видеть всю картину целиком. Теперь представьте, что ваши руки — это негативные суждения о партнере, а сам он стоит перед вами. Что получится, если закрыть руками лицо? Правильно: чем ближе руки к лицу, тем хуже вам видно партнера: в конце концов остаются лишь маленькие щелочки между пальцами.

Именно это и происходит, когда мы погружаемся в грустные мысли. Мы настолько сосредоточены на том, что не так с нашим партнером, что перестаем замечать все остальное. Нам виден лишь ярлык, который мы на него навесили: неудачник, эгоист, лентяй, бесчувственное бревно, неряха, стерва, неумеха, предатель, лжец, истеричка, сложный человек и так далее. Мы перестаем осознавать, что перед нами многогранная личность со множеством сильных и слабых сторон. Мы лишь критикуем и осуждаем, а потом — вот удивительно! — чувствуем разочарование и недовольство.

«Все это, конечно, хорошо, — говорите вы. — Но что, если мои оценки правдивы?» Ценное замечание. Помните, что ACT ставит во главу угла эффективность. Дело не в том, правдивы или нет ваши оценки, а в том, к чему приведет зацикливание на них. Как оно повлияет на ваши отношения?

Еще раз проделайте упражнение и обратите внимание, что с закрытым руками лицом сложно действовать эффективно. Представьте, что нужно управлять автомобилем, резать овощи или набирать текст, — а руки у лица! Точно так же вы не способны действовать проактивно, когда суждения о партнере застилают вам глаза. Но вы в силах отделиться от своих мыслей. Вспомните о ценностях — и сразу почувствуете разницу.

Представьте, например, что хотите, чтобы партнер помогал вам по дому. В мозге сразу появляются негативные мысли вроде: «Он такой ленивый и эгоистичный. Почему он никогда не помогает мне? Почему я должна просить, я что, его рабыня?» Что произойдет, если вы позволите таким мыслям захватить вас? Верно, вы рявкнете на партнера или скажете гадость. Или попробуете вежливо попросить, но с оттенком насмешки или презрения, с раздражением или горечью. А то и ничего не скажете, а сами все сделаете, но будете дуться.

Теперь представьте, что вам удалось отстраниться от ситуации. Вы не погрузились в негативные мысли, а вспомнили о своих ценностях: настойчивость, принятие и дружелюбие. Сквозь туман проступила плодородная долина. Теперь вы понимаете, что партнер отличается от вас, у него другие привычки и иное поведение, но он друг, а не враг. Можете проявить настойчивость: выразить свои желания, вежливо и уважительно обращаясь к партнеру. Можно сказать без горечи и раздражения: «Мне было бы приятно, если бы ты немного помог мне с уборкой». Конечно, гарантии, что вторая половина бросится помогать, нет, но вероятность в таком случае все-таки выше. И если поможет, то сделает это охотно, а не дуясь. Само собой, гневные выпады и критика тоже могут сподвигнуть партнера на помощь, но в таком случае вряд ли обойдется без желчи и обид, что не лучшим образом отразится на отношениях.

Можно ли перестать осуждать?

Единственный известный мне способ — операция на мозге с удалением всех участков, ответственных за мышление. Но не верьте мне на слово, обратитесь к своему опыту. Запустите секундомер, сходите на прогулку и посмотрите, через какое время вы начнете плохо думать о ком-то или о чем-то. Держу пари, это довольно скоро. Не вините себя, процесс вполне нормальный и естественный. В результате эволюции человеческий разум превратился в точно спроектированный и постоянно работающий критикующий механизм.

Нашим предкам, чтобы выжить в опасном и враждебном мире, постоянно приходилось принимать важные решения. Что за фигура вдалеке — друг или враг? А животное в кустах — опасное или безобидное? Надежна ли эта каменистая тропа или лучше не рисковать? Если бы примитивное мышление наших предков не справилось с принятием подобных решений, они бы не выжили и не смогли передать нам свои гены. В результате сотен лет эволюции мы получили мозг, который постоянно все оценивает. И наряду со всеми полезными продуктами его жизнедеятельности мы получаем и много бесполезного, а иногда и откровенно вредного. И что же со всем этим делать?

Называйте вещи своими именами

Существует много способов отделиться от негативных суждений о партнере. Один из них — придумать им имя. Как только мозг начнет критиковать, скажите про себя: «Ага, осуждающая машина включилась». Или: «О, снова история “Какой он негодяй”. Плавали, знаем». В этот момент вы отстраняетесь от своих суждений. Это нелегко, но со временем вы научитесь. Можно пойти дальше и включить фантазию: например, «История про ленивого неряху» или «Байка про трудоголика». Каждый раз, когда вы будете ловить себя на подобных мыслях, скажите: «Ага! Снова эта “Байка про трудоголика”».

Вот еще несколько шутливых фраз вам в помощь: «Снова день осуждения», «Тревога! Критикующий механизм приведен в действие!» или «Очередная осуждалочка». Попробуйте в течение следующих нескольких недель использовать этот метод. Проверьте, можете ли поймать момент, когда начинаете осуждать, дайте этому процессу название и понаблюдайте за результатами. Помните: у вас нет цели прекратить постоянно все оценивать, это невозможно. Задача состоит в том, чтобы принимать свои суждения за то, чем они и являются: набор слов, который наше сознание автоматически штампует.

Я хочу, чтобы вы сейчас выполнили вторую часть упражнения «Осуждение». Только теперь вместо себя вы будете анализировать своего партнера. Дополните каждое предложение максимально длинным списком слов или фраз.

Упражнение: осуждение, часть 2

Когда мозг хочет доказать, что мой партнер плохой, это проявляется в следующем:

Я думаю, что мой партнер…

Я думаю, что мой партнер слишком…

Я думаю, что мой партнер недостаточно…

Я думаю, что мой партнер слишком часто делает…

Я думаю, что мой партнер недостаточно часто делает…

Я думаю, что моему партнеру не хватает…

Теперь прочитайте список, выберите суждение, которое больше всего вас беспокоит, и упростите его: «Мой партнер такой-то (или “не такой-то”)».

Крутите эту мысль в голове и старайтесь проникнуться ею в течение двадцати секунд. Прислушайтесь к своим ощущениям.

Теперь повторите эту мысль, слово в слово, но поставьте перед ней вводную фразу: «Я думаю, что…» Прислушайтесь к своим ощущениям.

Проделайте это снова, но вводная фраза теперь будет немного другая: «Я осознаю, что думаю, что…» Прислушайтесь к своим ощущениям.

Итак, что получилось? Я думаю, вам удалось немного отделиться от своего суждения. Если нет — выберите другую фразу из списка и попробуйте снова.

Упражнение: суждение в кармане

Еще одно упражнение, которое поможет взглянуть на свои мысли со стороны. Возьмите чистый лист бумаги. Это должен быть отдельный лист, можно вырвать его из записной книжки или блокнота. На одной стороне запишите четыре-пять неприглядных историй о своем партнере, которые нашептывает вам сознание. (Можете просто скопировать ответы из упражнения «Осуждение, часть 2», но без фразы «Я думаю, что…»)

Как только сделаете это, переверните лист и крупными печатными буквами напишите: «Ага! Снова история про плохого партнера!» (можете придумать свое название).

Снова переверните лист и перечитайте список. И опять вернитесь к надписи крупными буквами на обратной стороне. Прислушайтесь к своим ощущениям.

Сделали? Если нет — попробуйте, оно того стоит. Большинству людей этот прием сразу помогает отстраниться от оценочных суждений. Клиентам я советую свернуть листок, носить его с собой в течение недели в бумажнике и несколько раз в день вытаскивать, чтобы сделать упражнение. Попробуйте и вы. Конечно, я не даю гарантий, но большинство клиентов через неделю отмечают, что теперь они реже зацикливаются на подобных мыслях.

Если ваш партнер желает…

Я хочу рекомендовать упражнение, разработанное специально для пар. При обоюдном желании сделайте его вместе. Если нет — вообразите, как бы реагировал ваш партнер.

Каждый из партнеров заполняет обе стороны листа — в точности, как в предыдущем упражнении. Затем я прошу их встать друг напротив друга и держать лист бумаги перед собой, чтобы обоим было видно список суждений. После чего я прошу партнеров немного поговорить друг с другом. Затем спрашиваю: «Что вы ощущаете? Чувствуете ли вы связь друг с другом? Можете ли угадать, о чем думает другой человек? Чувствуете ли вы близость, теплоту, взаимопонимание?»

Затем я прошу, чтобы партнеры убрали свои записи и некоторое время пообщались друг с другом. И спрашиваю: «А теперь как? Вы чувствуете, что стали ближе?» В ответ я всегда слышу: «Да».

Хочу еще раз подчеркнуть: вы не избавились от своих суждений, они по-прежнему с вами, но вы стали по-другому к ним относиться. Это и есть ключевой момент приема «Взгляд со стороны»: не прогнать навязчивые мысли, а изменить свое отношение к ним.

Практика, практика и еще раз практика

Если вы прочтете книгу о том, как управлять автомобилем, вы не научитесь водить. Придется сесть за руль и попрактиковаться. То же самое касается всех психологических приемов, описанных в этой книге. Если вы решили сохранить свои отношения, советую практиковать следующие методики.

Выполняйте упражнение «Суждение в кармане», описанное выше. Положите листок с суждениями в бумажник и вытаскивайте его хотя бы четыре раза в день. Сначала читайте список своих мыслей, затем то, что написано крупными буквами на обороте.

В течение дня, как только поймаете себя на том, что начали критиковать, мысленно произнесите: «Снова критика», «Ага! Все та же история про плохого партнера» или «О, осуждалочка».

Если чувствуете, что увязли в непродуктивных или осуждающих мыслях, попытайтесь отделиться от них с помощью фразы: «Разум говорит мне, что…» или «Я думаю, что…»

Используйте предложенные мной фразы или придумайте свои и понаблюдайте за ощущениями. Психологический туман рассеивается? Если нет — не стоит тревожиться. Есть много способов реагировать на захватывающие истории.

ГЛАВА 10

Захватывающие истории

Случалось ли, что при чтении книги или статьи вы теряли счет времени? Вас так захватывало содержание, что вы забывали о том, где находитесь и что или кто вас окружает. Наш мозг — замечательный рассказчик, и все, что ему нужно, — это наше внимание. Целыми днями он только и делает, что рассказывает истории (обычно мы называем их мыслями). Некоторые из них — бесспорная правда, их мы именуем фактами. Но большинство историй — не факты, а мнения, суждения, убеждения, взгляды, идеи, предположения, ценности, цели, ожидания, желания, фантазии, стремления и так далее. Погружаясь в подобные мысли, мы легко забываем о том, где мы и чем занимаемся. Наверняка вам доводилось беседовать с другом, родственником или партнером — и вдруг осознать, что вы ни слова не слышали из того, что они сказали. Или ехать куда-то в своей машине и, добравшись, не помнить подробностей поездки. Или прийти за чем-то в комнату, но забыть — за чем. Или присутствовать на вечеринке либо светском мероприятии, но настолько погрузиться в свои мысли, что вас там словно и нет.

Это лишь несколько обычных примеров того, как поглощают нас мысли. Но погрузиться в размышления — часть проблемы; существует опасность зациклиться на них. Типичный пример — беспокойство. Мозг пугает вас страшной историей о том, что партнер сделает нечто плохое или что отношения ухудшатся. Типичный страх — что партнер вас бросит. Или что вы увязнете в отношениях, как в тюрьме. Беспокойство — это неспособность отделаться от подобных мыслей: вы все время к ним возвращаетесь, прокручиваете. То же самое можно сказать и о постоянном обращении к прошлому — так называемых руминациях. Вы вновь и вновь перебираете болезненные воспоминания или бередите старые раны, прокручиваете в голове слова и поступки своего партнера и расстраиваетесь. Прошлое нельзя изменить, и постоянные мысли о нем не идут на пользу, поскольку вы не можете его отпустить.

Помимо тревоги и руминаций, в вашем багаже осуждение, критика, убеждения о том, что хорошо и что плохо, ожидания, разочарования, досада, страх, что вас бросят, ранят или начнут контролировать. Помните, что сами по себе эти чувства, мысли и воспоминания не создают туман. Он возникает, когда вы начинаете цепляться за них.

Мышление и гибкость

Сильно сожмите руку в кулак. Посмотрите на него. Обратите внимание на его форму, на то, как побелели костяшки пальцев. Когда рука сжата в кулак, на что она годится? Только для проявлений агрессии. Кулаком можно запугать, можно нанести удар — вот, пожалуй, и все. Им не прикоснуться с нежностью к лицу любимого, не взять крошечную ручку новорожденного, не погладить тело партнера.

Теперь постепенно разожмите кулак. Раскройте ладонь, распрямите пальцы, расслабьте кисть. Такой рукой можно писать, рисовать, печатать, резать овощи, управлять автомобилем, ласкать собаку, чистить зубы, гладить лицо партнера, качать малыша или массировать виски.

Зацикливаясь на собственных мыслях, мы теряем гибкость. Мы словно сжатый кулак с ограниченными возможностями. И если мы с осуждением думаем о партнере, велика вероятность сказать или сделать что-нибудь обидное. Но стоит нам ослабить хватку и перестать цепляться за мысли, и мы становимся гибче, эффективнее решаем проблемы.

Приемы для работы с удручающими мыслями

Гибкости необходимо учиться. Вот несколько приемов, которые помогут в этом.

Упражнение: мысли в кулаке

Это упражнение наиболее эффективно, если выполнять его не торопясь. Сначала прочитайте инструкцию.

Возьмите какой-нибудь случай, который вам досаждает. Помните, что мы оперируем не понятиями «правда» или «ложь», а определениями «эффективный» или «неэффективный». Если воспоминание досаждает — оно неэффективно; если вы зацикливаетесь на нем, ваши отношения от этого страдают.

Опишите случай одним-двумя предложениями.

В течение примерно двадцати секунд погрузитесь в эту историю, проникнитесь ею.

Вытяните руку вперед. Представьте, что вы вытащили случай из своей головы и поместили его на раскрытую ладонь.

Медленно сожмите кулак — так крепко, как можете. Удерживайте в нем историю в течение нескольких секунд так, словно от этого зависит ваша жизнь.

Медленно разожмите кулак. Раскройте ладонь. Пусть воспоминание спокойно лежит на ней. Не пытайтесь смахнуть или стряхнуть его, пусть покоится на ладони.

Что вы чувствуете? По-прежнему ли этот случай вызывает столь сильные эмоции? Или его воздействие на вас ослабело? (Да, здесь наблюдается обратный эффект: вы цепляетесь за прошлое, а прошлое цепляется за вас.) Надеюсь, что в какой-то степени вы смогли отстраниться от ситуации, посмотреть на свои мысли под другим углом. Используйте этот прием, как только почувствуете, что зациклились на чем-то. Если не помогает, попробуйте другие варианты.

Упражнение: придумать название

В прошлой главе мы упоминали историю о «плохом партнере». Этот прием можно использовать более широко. Представьте, что вы собрали все досаждающие мысли и воспоминания, касающиеся ваших отношений, в книгу или фильм. Как вы его назовете? Можете выбрать что-нибудь прозаичное или дать волю фантазии. Например: «История о черной дыре», «Большая ошибка», «Мой ужасный брак» или «Сказание о ленивом неряхе». В течение следующих нескольких недель, как только поймаете себя на мыслях, связанных с досадными воспоминаниями, просто вспомните придуманное вами название: «А, снова показывают фильм “Моя кошмарная жизнь”».

Разумеется, иногда досадные мысли захватят вас прежде, чем вы это осознаете. Ничего страшного. Как только вы это поймете, вспомните про название: «Так, я снова погряз в эпопее “Сварливая жена”». Постарайтесь делать это весело и шутливо, встряхнитесь, не будьте слишком серьезны. Со временем вы научитесь легко отпускать негативные мысли.

Упражнение: немного вокала

Выберите негативное суждение о партнере и сформулируйте его кратко, в нескольких словах, например: «Эгоистичный хряк!»

Попробуйте пропеть это суждение на мотив песни «С днем рожденья тебя».

Попробуйте пропеть его на любой другой мотив.

Что вы чувствуете? Большинство людей отмечает, что суждение быстро теряет свой эффект, его начинают воспринимать как набор слов, строку из песни или стихотворения. Естественно, эти слова могут быть правдой или ложью, преувеличением или объективной реальностью, неприятными или справедливыми, оптимистичными или пессимистичными — суть не в этом. Главное, что это просто слова. Как только вы осознаете, что мысль — это всего лишь набор слов (иногда в сопровождении картинок), отпустить ее станет легче.

Упражнение: включите радио

Представьте, что ваше сознание — это радио. Слушайте мысли как новости или спортивного комментатора. Понаблюдайте, откуда доносится голос — из центра головы или сбоку, отметьте скорость и темп речи, высоту и громкость звука, насколько эмоционален рассказчик, есть ли паузы между словами.

Для начала выполняйте это упражнение пять минут. Иногда содержание «передачи» настолько вас захватит, что вы забудете о том, что нужно делать. Это нормально. Как только вы поймете, что отвлеклись, постарайтесь снова сосредоточиться и воспринимайте сознание как радио, отмечая громкость звука, скорость и эмоциональную окраску речи и подбор слов, не акцентируя внимания на содержимом.

Упражнение: листья в ручье

Это одно из основных упражнений ACT, позволяющее понять, как приходят и уходят мысли. На его выполнение потребуется пять минут. Внимательно прочитайте инструкции, а затем попробуйте его выполнить.

Устройтесь поудобнее.

Закройте глаза или смотрите в одну точку, затем сделайте несколько медленных глубоких вдохов.

Представьте, что вы сидите на берегу неспешно текущего ручья. По поверхности воды плывут листья.

В течение следующих пяти минут берите каждую мысль, которая появляется в голове, помещайте ее на лист и позвольте ей уплыть от вас. Если вам сложно представить ручей, вообразите, что помещаете мысли на черную ленту транспортера. Если мозг скажет: «Что за глупости», — просто возьмите эту мысль, посадите на лист и дайте ей уплыть. Услышав: «Ну и скукотища», проделайте то же самое. Если ваше сознание оперирует не словами, а образами, точно так же помещайте их на листья.

Мысли будут вас захватывать, и не раз. Это еще один пример того, как легко сознание затягивает вас в свои дебри. Как только вы осознаете, что отвлеклись, вернитесь к выполнению упражнения.

Если мысли исчезли, просто наблюдайте за ручьем или за черной лентой. Пройдет немного времени, и мозг снова начнет вещать. Не пугайтесь, если все время возникает одна и та же мысль. Каждый раз отправляйте ее по течению.

Перечитайте инструкции, отложите книгу и попробуйте выполнять это упражнение в течение как минимум пяти минут.

Получилось? При регулярной практике эта техника помогает развить умение отстраниться от мыслей. Оптимально уделять ей пять — десять минут в день. Но даже два раза в неделю позволят вам увидеть разницу. Упражнение отлично помогает сразу после ссоры с партнером, чей поступок рассердил вас или расстроил, а также в любой ситуации, когда вы ощущаете тревогу или беспокойство, и мысли несутся галопом. (Если вам сложно представить листья, плывущие по течению, а мысли в основном появляются в виде голоса, звучащего в голове, возможно, вам больше подойдет упражнение «Включите радио».)

Разделение, принятие, ценности, присутствие в настоящем

Все эти понятия взаимосвязаны. Когда вы перестаете обвинять, осуждать и критиковать, намного легче принять чувства и эмоции, осознать ценности и оставаться в настоящем. Разделение — крайне важный навык, требующий развития. Досадные мысли не дадут эффективно обсуждать важные вопросы, искать решения и компромиссы. Отчаянно цепляясь за прошлое, вы не сможете уверенно двигаться в будущее. Научившись выбираться из болезненного опыта прошлого, вы станете более гибким психологически. Разделение  — ключевой навык в этом процессе. Даже если вы в течение нескольких секунд будете сжимать и разжимать кулак, это поможет.

На этом этапе вас может посетить мысль: «Все эти упражнения для эффективной работы с сознанием — это, конечно, хорошо. А как насчет чувств?» Ах да, чувства. Когда партнер оскорбляет вас, забывает о годовщине свадьбы, прилюдно ставит в неловкое положение, говорит что-то, что глубоко вас задевает, не ночует дома и является подвыпившим, разбрасывает одежду по всему дому, обещает прийти пораньше, но не держит слова, игнорирует вас, принимает важное решение, не посоветовавшись, — в таких и подобных ситуациях, которые доводят вас до белого каления, вам совершенно необходим поцелуй жизни.

ГЛАВА 11

Поцелуй жизни

«Искусственное дыхание рот в рот» — такой скучный термин. Раньше это называлось «поцелуй жизни»: вы прижимаетесь ртом к чьим-то губам и наполняете пустые и безжизненные легкие воздухом. Более поэтично, согласны? Вы удивитесь, но такой поцелуй можно в любой момент подарить и самому себе. Когда вы теряете вкус к жизни, когда вас захлестывают горькие мысли и чувства, все, что вам нужно — это осознанное дыхание. Сделайте глубокий вдох через рот, чтобы воздух проник в легкие. Наслаждайтесь потоком подобно тому, как наслаждались бы прохладным напитком в жаркий летний день.

Берите от жизни все, прочувствуйте каждое мгновение и наслаждайтесь им. Для этого нужен особый настрой: будьте открыты, проявите любопытство. Осознанное дыхание подразумевает наблюдение за происходящим с предельным вниманием и любопытством. Проанализируйте свое дыхание, и вы поймете, что все части тела — плечи, грудь, живот, нос — работают совместно и гармонично, позволяя воздуху наполнять и покидать легкие. Не считайте дыхание чем-то само собой разумеющимся, взгляните на него как на животворящее действие.

Упражнение: осознанное дыхание

Дыханию не научишься по книжке, необходимы практические занятия. Внимательно прочитайте инструкции ниже, а затем попробуйте выполнить упражнение. Цель — сделать десять медленных глубоких осознанных вдохов. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью освободить легкие от воздуха. Без этого не получится сделать глубокий вдох. Итак, начнем.

Понаблюдайте за тем, как воздух наполняет легкие. Представьте себя любопытным ученым, который никогда прежде не наблюдал процесса дыхания. Отмечайте все реакции своего тела: как воздух проходит через ноздри, как поднимаются и опускаются плечи и грудная клетка.

Сознание будет отвлекать вас, но пусть мысли появляются и исчезают, подобно автомобилям, которые проезжают мимо вашего дома. Воспринимайте поток сознания как радио, которое играет на заднем плане.

Если из-за наплыва мыслей вы перестанете следить за дыханием — это нормально. Такое может случиться неоднократно. Если вам удастся продержаться десять секунд — это хороший результат для новичка. Как только вы поймете, что отвлеклись, сделайте паузу и снова начните наблюдать за дыханием.

Представьте, что дыхание — это солист рок-группы, на концерт которой вы пришли. Ваше внимание приковано к центральной фигуре, но не стоит забывать и об остальных музыкантах на сцене. Аналогично, сосредоточившись на дыхании, не стремитесь избавиться от всех мыслей и чувств, стереть их и «очистить сознание». Вы осознаёте их присутствие, но основное внимание сосредоточено на дыхании.

Теперь попробуйте: сделайте десять медленных глубоких вдохов.

Что вы чувствуете? Кому-то это упражнение дается легко, а кому-то наоборот. Одних оно успокаивает, других — расстраивает. Надеюсь, вне зависимости от результата вы продолжите выполнять упражнение, ведь скоро обнаружите, что эта простая техника осознанного дыхания может стать одной из самых полезных в вашей жизни. Это своеобразный якорь, который помогает удержаться в минуты эмоционального шторма. Он не развеет тучи, но поможет пережить сложные времена.

Обретаем опору с осознанным дыханием

На этом моменте я хочу остановиться подробнее. Важно понимать, что осознанное дыхание не метод релаксации, хотя вы можете практиковать его и в этих целях. В спокойной обстановке в минуты душевного равновесия этот прием поможет расслабиться. Но в стрессовой ситуации такого результата не добиться ничем. Дело в том, что человек в ходе долгих лет эволюции научился в сложных или опасных ситуациях занимать позицию «бей или беги». Это означает, что наше тело приходит в состояние готовности либо убежать, либо остаться и сражаться: сердцебиение учащается, мускулы напрягаются, повышается уровень адреналина, и вас охватывают сильные чувства, например страх или гнев. Человечеству неизвестны приемы, которые могли бы остановить этот процесс. Он продукт эволюции. Когда на вас нападает огромное беспощадное чудовище, клацая челюстями с острыми как бритва зубами, мозг подсказывает два решения: либо спасаться бегством, либо не отступать и сражаться с чудовищем. И совершенно точно наш разум не хочет, чтобы мы легли и расслабились, — именно поэтому техники релаксации не работают в опасной или проблемной ситуации: когда предстоит выступить на публике, сдать экзамен, пройти собеседование и поговорить с партнером на болезненную тему. Если обстановка изменится — другое дело. Техники релаксации отлично работают, если вы перекусываете в парке во время обеденного перерыва, слушаете музыку у себя в спальне, лежите на полу после занятий йогой или сидите на приеме у психотерапевта.

Именно поэтому осознанное дыхание в первую очередь служит якорем. Оно удержит на месте во время шторма, но не обладает магической силой, чтобы успокоить волны. Рассматривайте этот прием как способ обрести опору и сосредоточиться, а не как метод релаксации.

Осознанное дыхание можно сравнить с горкой на детской площадке: по ней вы съезжаете с уровня сознания на уровень телесных ощущений. Там вы способны контролировать движения своего тела и эффективно использовать его. Осознанное дыхание помогает достичь двух важных целей: отделиться от сознания и обрести опору, когда вас обуревают неприятные эмоции. Техника работает по трем причинам. Во-первых, медленные глубокие вдохи успокаивают взвинченную нервную систему. Такой прием — это не волшебная палочка для контроля эмоций, но он поможет снизить уровень психической активности и вернуться в реальность. Во-вторых, осознанное дыхание возвращает ощущение, что вы живы. Хорошая новость, правда? Раз вы живы, то способны сделать что-то значимое и важное. В-третьих, осознанное дыхание позволяет вам взять себя в руки. Когда мысли вихрем проносятся в голове, эта техника дает возможность отстраниться и взять паузу.

Возьмите за правило практиковать осознанное дыхание каждый день. Когда вы взвинчены, огорчены, сердиты, встревожены или чувствуете себя одиноким — сделайте несколько глубоких осознанных вдохов и соберитесь. Вдохов не обязательно должно быть десять, их может быть три, пять или семь. Даже один медленный глубокий вдох принесет пользу: за пять-шесть секунд центр вашего внимания переместится из разума в тело, и вы вернетесь в реальность. Используйте эту технику, пока стоите на светофоре, в очереди в магазине или во время рекламных пауз по телевизору. Чем чаще вы будете к ней обращаться, тем более естественной она покажется. Во время ссоры с партнером, когда эмоции зашкаливают, вы сможете взять паузу и действовать эффективно.

Еще один момент: этот простой прием поможет научиться осознанному наблюдению. Это необязательно, но, если хотите, следуйте инструкциям ниже.

Упражнение: тренировка осознанного наблюдения

При регулярной практике это упражнение поможет вам решить сразу три задачи.

Вы научитесь сосредоточиваться и не отрываться от реальности. Скорее всего, вам будет сложно следить за дыханием: обычно через десять секунд сознание затягивает вас в свои дебри. Это упражнение поможет поддерживать связь с реальностью, ловить момент, когда вы начинаете отвлекаться, и возвращаться к наблюдению за дыханием. Представьте, насколько это полезно: вместо того чтобы погружаться в свои мысли и отдаляться от партнера, вы сохраните связь с текущим моментом и с близким человеком.

Вы научитесь избавляться от непродуктивных мыслей. Представьте, что вы способны не воспринимать всерьез все досаждающие вам суждения и критику партнера, и они влияют на вас не больше, чем телевизионная реклама какого-нибудь бесполезного товара. Насколько упростилась бы ваша жизнь, если бы эти мысли просто появлялись и исчезали? Как бы это способствовало налаживанию отношений?

Вы научитесь оставаться сосредоточенным и сохранять спокойствие, а не попадать под влияние эмоций. Кроме того, вы сможете находить умиротворение внутри даже в минуты сильного душевного волнения.

Что для этого требуется? Найдите тихое местечко, сядьте поудобнее и практикуйте осознанное дыхание в течение десяти — пятнадцати минут, так долго, как сможете. Чем чаще вы будете этим заниматься, тем быстрее освоите технику. Большинство начинают с пяти — десяти минут раз в день и постепенно, за несколько недель доходят до десяти — пятнадцати минут дважды в день. Но любые усилия не будут напрасными: даже если вы можете выкроить лишь три минуты в неделю, это все же лучше, чем ничего.

Есть же и другие приемы?

Знаю, о чем вы думаете: должны быть и другие способы управлять своими эмоциями. Вы совершенно правы! Наши чувства сложны, и есть много эффективных способов справляться с ними. Но не забывайте об осознанном мышлении, этот навык чрезвычайно полезен. Как только разразится буря — бросайте якорь. Если вы надежно пришвартованы, то способны выйти на палубу и осмотреть снасти. И в этот момент, вместо того чтобы бороться с эмоциями, вы можете их…

ГЛАВА 12

Назвать и приручить

Великий философ Жан-Поль Сартр однажды заметил: «Ад — это другие». Он был прав лишь наполовину. Потому что рай — это тоже другие. Иными словами, близкие отношения позволяют нам испытать и ужасные, и самые волшебные чувства. Увы, не бывает «плюсов» без «минусов».

Я взял «плюсы» и «минусы» в кавычки, потому что (хотите верьте, хотите нет) плохих или хороших чувств не бывает. Подобные ярлыки — результат работы анализирующего механизма в нашей голове, который заставляет вступать в борьбу с тем, что абсолютно нормально. Предположим, вы решили, что эта работа плохая. Как это скажется на отношении к ней? Или вы считаете кого-то скверным человеком — как вы будете с ним взаимодействовать? А если вы навесили отрицательный ярлык на какую-то эмоцию — что вам с ней делать? В таком случае вы начинаете бороться с собственными чувствами. И чем ожесточеннее борьба, тем сильнее эмоции. Вы переживаете из-за своих переживаний, злитесь из-за своей злости и тревожитесь из-за своей тревоги. И даже можете чувствовать себя виноватым оттого, что переживаете, что обиделись!

Прожить полноценную жизнь — значит испытать весь спектр эмоций. Так что разумнее оперировать понятиями «приятные» и «неприятные» чувства, чем «хорошие» и «плохие». Прежде чем продолжить чтение, подумайте, каковы основные проблемы в ваших взаимоотношениях. Поразмышляйте хорошенько, погрузитесь в психологический туман на минуту-другую, чтобы выудить то, что вас тревожит.

Чувства: как мы с ними справляемся

Какие мучительные ощущения мы испытываем, когда погружаемся в психологический туман? Если позволить осуждению и критике взять верх, быстро проваливаешься в темную промозглую яму презрения, гнева, безысходности и обиды. Увлекаясь мрачными мыслями, мы превращаемся в мишени для грусти, отчаяния, разочарования, одиночества и безысходности. Если нас что-то пугает — здравствуйте, тревога, страх, неуверенность, уязвимость и беспокойство. А болезненные воспоминания затягивают в трясину грусти, гнева, боли, недоверия, обиды, жажды мести, ревности, вины и стыда. Повторяя, что все слишком сложно, мы открываем двери беспомощности, отчаянию, безразличию и апатии.

Эти чувства знакомы всем. Они возникают, когда в отношениях намечается разлад. Чем глубже пропасть между ожиданиями и реальностью, тем сильнее неприятные эмоции. Когда отношения налаживаются, напряжение спадает, конфликты разрешаются, неприятные ощущения отступают. Но как бы хорошо ни обстояли дела, временами будут возникать разногласия и стрессовые ситуации, и неприятные эмоции рано или поздно вернутся. Особенно справедливо это для тех глубоко запрятанных страхов, о которых мы говорили в главе 8: что партнер вас покинет, начнет контролировать или подавлять.

Когда болезненные чувства возвращаются, погружаетесь ли вы в них? Возможно, вы на них застреваете, анализируете, боретесь с ними. Помогает ли все это? А если они начинают руководить вами и диктовать, что следует и не следует делать? Чем лучше вы научитесь справляться с собственными эмоциями, тем лучше будете понимать партнера. В этом поможет осознанное мышление. Для начала стоит отметить, что когда мы сталкиваемся с неприятными эмоциями, то обычно выбираем один из двух путей: избегание или автопилот. Рассмотрим их подробнее.

Избегание

Вы делаете все возможное, чтобы уклониться от мучительных чувств или избавиться от них. Вот типичные примеры такого поведения: желание отвлечься, уклонение, погружение в размышления, употребление различных веществ. Давайте познакомимся с ними поближе.

Желание отвлечься

Вы стараетесь забыть о своих чувствах с помощью телевизора, книг, компьютерных игр, электронной переписки, интернета, общения, азартных игр, спорта, погружения в работу и т. д.

Уклонение

Вы избегаете ситуаций, в которых испытываете неприятные эмоции. Вы отдаляетесь, стараетесь избегать партнера, уклоняетесь от обсуждения важных вопросов. Если в результате физической или эмоциональной близости вы чувствуете тревогу, неуверенность или уязвимость, то прекращаете и такие контакты.

Погружение в размышления

Попытка взаимодействовать со своими чувствами путем их осмысливания. Вы ищете причины, по которым испытываете те или иные эмоции, ворошите прошлое, занимаетесь самобичеванием, обвиняете партнера или перебираете его по косточкам, уверяете себя, что не должны чувствовать то-то и то-то, спорите с собой, ищете эмоциональное подкрепление, представляете себе разрыв отношений и так далее.

Употребление различных веществ

Вы пытаетесь заглушить эмоции с помощью сигарет, алкоголя, мороженого, шоколада, пиццы, чипсов, лекарственных препаратов или других веществ и так далее.

Некоторые из перечисленных способов помогают ненадолго отвлечься, но эффект от них обычно нестойкий. Возможно, вы заметили: чем сильнее эмоции, тем менее эффективны такие стратегии. Если вы крайне взволнованы, в ярости или чувствуете себя виноватым, вряд ли шоколад или телевизионная передача вам помогут. Вышеперечисленные способы, если прибегать к ним постоянно, в конечном счете отразятся на здоровье, жизненном тонусе и хорошем самочувствии. Вы начнете тратить кучу времени на бесполезные и не приносящие удовлетворения дела.

(Скажите честно: сколько часов вы потратили на просмотр дурацких телепередач? Даже такое невинное времяпрепровождение способно разрушить отношения, если увлечься им настолько, что вы перестанете отдавать свое время и энергию партнеру.)

В итоге вы отдалитесь от партнера, отношения перестанут быть близкими и открытыми. Погрузившись в размышления, вы проведете огромное количество времени наедине со своим сознанием. А накачивая свое тело разными веществами, вы наживете проблемы со здоровьем: от набора веса до болезней или пагубной зависимости.

Чем сильнее вы хотите убежать от своих чувств, тем больше страдает качество жизни. Это не значит, что уклоняться от эмоций — само по себе плохо. Мы постоянно этим занимаемся. Но если избегание делает ваш союз нежизнеспособным или не позволяет принимать важные решения, значит, это неэффективная тактика, которую нужно менять.

Автопилот

Это означает, что сильные эмоции управляют вами, словно вы безвольный робот. Вы действуете бездумно и импульсивно. Вы позволяете гневу руководить вами, как марионеткой, кричите, приходите в бешенство, говорите обидные вещи, вылетаете из комнаты и хлопаете дверью. Ревнуя, вы теряете контроль без всякого на то основания, начинаете шпионить за партнером, забрасываете его несправедливыми обвинениями. Охваченные страхом, вы позволяете ему вас контролировать: прячетесь, не хотите рисковать, сбегаете от проблем.

В таком режиме вы склонны совершать поступки, о которых потом жалеете. Вы действуете необдуманно, беззаботно и принимаете решения сгоряча. В результате действия часто противоречат вашим ценностям.

Что же делать?

Противоположность избеганию и автопилоту — принятие и осознанность. Принятие означает, что вместо того, чтобы пытаться избавиться от эмоций, необходимо научиться открываться и впускать их; в таком случае они смогут приходить и уходить, не вмешиваясь в нашу жизнь. Открыться своим чувствам не значит полюбить их, одобрить или хотеть испытать. Вы всего лишь признаете их право на существование, впускаете их в свою душу и не тратите время на борьбу, избегание или подавление.

Осознанность говорит сама за себя: вы больше не действуете на автопилоте, а контролируете свои слова и действия. Вы присутствуете здесь и сейчас, осознанно участвуете в происходящем и вокруг, и внутри вас. Вы способны управлять не только руками и ногами, но и своим поведением. Даже самым сильным эмоциям не одержать над вами верх, если вы действуете осознанно. Из марионетки становитесь человеком, способным выбирать, как поступить.

Осознанное мышление — это сочетание принятия и осознанности. Вы понимаете, какие чувства вас обуревают, и открыты им. В результате вашим поведением управляют не столько эмоции, сколько ценности, и вы отдаете себе отчет в том, что делаете.

Принятие чувств

Для эффективного управления чувствами их нужно признать. Принятие включает в себя четыре компонента: заметить эмоцию, распознать ее, понаблюдать за ней и жить полной жизнью.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих этапов.

Шаг 1: заметить эмоцию

Первый этап — заметить чувство. Это не всегда легко. Более того, чем сильнее эмоция, тем сложнее это сделать.

Во-первых, к тому времени, когда вы повзрослеете, вы уже отточите реакции на появление каких-то чувств. Вы станете экспертом в области жизни на автопилоте и привыкнете сначала действовать, а уже потом замечать, что чувствуете. Придется приложить усилия, чтобы избавиться от этого.

Во-вторых, при сильных эмоциях разум склонен впадать в безумие. Психологический туман спускается и сгущается, вокруг становится все темнее, пока вы наконец не заблудитесь окончательно. Чем больше вы погружаетесь в себя, тем хуже осознаете, что происходит. Чтобы эффективно работать над эмоциями, сначала необходимо развеять туман. В этом нам поможет осознанное дыхание.

Сначала сильно выдохните, полностью опустошив легкие. Затем наполните их воздухом.

Дышите, замечая, как воздушный поток входит и выходит. Представьте, что дыхание — это аварийный трап: по нему вы спускаетесь из мозга в тело.

Скажите что-нибудь вроде «Улетай», «Уходи», «Оставь меня» — или пошутите: «Пока, туман!» либо «Давай, разум, скоро увидимся». (Этот шаг не обязателен, но многим помогает отделиться от мыслей.)

Сконцентрируйтесь на теле, просканируйте его с ног до головы и отметьте, где эмоции наиболее сильны. Скорее всего, это будут определенные части тела: лоб, подбородок, шея, горло, плечи, грудь, живот.

Понаблюдайте, где начинается и заканчивается ваше чувство, есть ли у него края, плавает ли оно на поверхности или уходит вглубь тела, движется или замерло на месте, горячее оно или холодное, есть ли на нем очаги высокой или низкой температуры. Отмечайте все подряд, ведите себя как любопытный ученый, который раньше не встречался с подобным явлением.

Шаг 2: распознать эмоцию

После того как вы разобрались с чувствами и ощущениями в теле, приходит пора распознать эмоции. Можете просто поговорить с самим собой. Скажите: «Похоже, я злюсь» или «Я чувствую себя беззащитным». Терапия принятия и ответственности рекомендует описывать свои эмоции, а не просто отмечать злость или обиду. Почему? Потому что, когда вы говорите «Я виноват» или «Мне грустно», вы ассоциируете себя со своими чувствами, что делает их более масштабными, чем это есть на самом деле. В ACT мы учимся отделяться от эмоций, точно так же, как и от мыслей. Мысли и чувства приходят и уходят — словно облака плывут по небу. Это временные и постоянно меняющиеся явления, которые не имеют с вами ничего общего. Именно поэтому фраза «Я испытываю чувство злости» эффективнее, чем «Я злюсь». Заметьте, что первый вариант помогает вам несколько отделиться от своей эмоции.

Еще более простой вариант — назвать чувство, используя всего одно слово: «злость», «вина», «страх», «грусть». Если вы не можете понять, что ощущаете, используйте более общие описания: «боль», «травма», «стресс».

Распознавание эмоций — важный этап принятия. Понимая, что чувствуете в тот или иной момент, вы устанавливаете связь с реальностью. Это сродни катанию по тонкому льду: чтобы эффективно управлять ситуацией, первым делом необходимо признать, что лед тонкий.

Примечание: важно придерживаться нейтрального тона, когда вы распознаёте эмоции. Если вы скажете: «Снова это ужасное чувство», это скорее приведет к избеганию, а не к принятию.

Шаг 3: понаблюдать за эмоциями

Испытывая неприятные эмоции, мы стараемся их заблокировать. Вместо того чтобы присмотреться к ним, выдавливаем их, стираем, сметаем в сторону. Похоже на попытку запереть испуганную или разъяренную лошадь в небольшом сарае. Животное беспрерывно бьет копытами по стенам, отчаянно пытаясь освободиться, что чревато значительными разрушениями. А теперь представьте, что вы выпустили эту лошадь на огромное поле, где она может вдоволь набегаться. Вскоре она выдохнется и успокоится. Никакого ущерба. Точно так же мы можем открыться для сильных эмоций. Если дать им место, они выплеснут свою энергию, не затрагивая нас. В этом поможет дыхание.

Сделайте глубокий вдох. Представьте, что поток воздуха наполняет ваше тело вместе с теми ощущениями, что вы испытываете. И в этот момент — как по волшебству — внутри появляется место. Вы чувствуете, что открылись и готовы принять все неприятные эмоции.

Позвольте существовать даже нежеланным чувствам. Вам необязательно любить их. Вы просто разрешаете им остаться.

Пытаться избавиться от эмоций — не самая удачная стратегия. Попробуйте примириться с ними, перестаньте сражаться или избегать их.

Побеседуйте с собой. Скажите себе: «Откройся», «Понаблюдай за ними» или «Позволь им остаться». Подойдет и более длинная фраза: «Эти чувства мне не нравятся, я их не звал, но я могу найти для них уголок».

Дышите, наполняя воздухом свои эмоции.

Выполняйте это упражнение столько, сколько захотите, хоть минуту, хоть двадцать минут. Со временем вы научитесь открываться за десять секунд — не больше, чем требуется для одного медленного глубокого вдоха.

Шаг 4: жить полной жизнью

Последний шаг — жить полной жизнью, взаимодействовать с окружающим миром. Жизнь — волшебный, никогда не прекращающийся спектакль. Все, что в нем происходит, можно увидеть, услышать, почувствовать, попробовать, потрогать и понюхать. Ваша эмоция — лишь один из актеров на сцене. На какое-то время, выполняя шаги 1, 2 и 3, вы притушили общее освещение и направили прожектор на эту эмоцию. Пора снова включить софиты. Обратите внимание на все, что происходит на сцене, на все, что можете увидеть, услышать, потрогать, попробовать или понюхать. Оглянитесь вокруг: где вы находитесь, чем заняты, кто рядом? Что вы слышите, видите и ощущаете?

Ваши эмоции никуда не исчезли, но вы смотрите на них со стороны. Они останутся столько, сколько пожелают. А вы тем временем будете действовать в соответствии со своими ценностями. Так что живите полной жизнью, посмотрите, что вас окружает. Вместо того чтобы закрыться и замкнуться в себе, откройтесь и повернитесь лицом к миру. Позвольте ценностям руководить вами, спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, что соответствовало бы моим ценностям?» Не ждите, пока вас «отпустит», если прямо сейчас можете сделать что-то значимое и важное — делайте!

Для чего все это нужно?

Любые серьезные отношения и длительное общение с другим человеком приводят к появлению неприятных эмоций. Это касается разных контактов: с друзьями, родственниками, детьми или родителями. Если вы проводите много времени с другим человеком, рано или поздно он вас разочарует, начнет раздражать, перестанет соответствовать вашим запросам или сделает что-нибудь, что вас огорчит, заставит нервничать или беспокоиться. Это неизбежно — точно так же, как наступление весны после зимы.

Чувства постоянно будут меняться, дарить упоение и ввергать в кошмар, нести наслаждение и внушать ужас. Но не дайте им вас одолеть. Со временем вы научитесь принимать эмоции, позволите им появляться и исчезать, не избегая их и не пытаясь контролировать. Чем чаще вы будете тренировать эти навыки, тем больше пользы вы с партнером сможете из этого извлечь.

Я слышу, как вы возражаете: «Но не могу же я заниматься этим в процессе спора». И вы совершенно правы. Для начала практикуйтесь в свободное время, наедине с собой. Например, уделяйте этой технике от тридцати секунд до минуты пять — десять раз в день, когда чувствуете, что нервничаете, раздражены, взволнованы, сердиты или напряжены.

Если вы находитесь дома в крайне возбужденном состоянии, попробуйте применить этот метод в таком варианте.

Устройтесь поудобнее и пройдите все четыре шага принятия своих чувств: заметить эмоцию, распознать ее, принять и жить полной жизнью.

С неподдельным любопытством и открытостью наблюдайте за своими чувствами — словно ученый, который исследует чудо природы.

Наблюдая за эмоциями, наполняйте их дыханием.

Время от времени вы будете погружаться в психологический туман. Это нормально. Как только поймете, что отвлеклись, вернитесь к наблюдению за дыханием. С его помощью спуститесь, как по горке, в свое тело.

При регулярных тренировках со временем вы сможете использовать этот прием во время спора. Вы заметите, что начали заводиться, и бросите якорь, не позволив волнам захлестнуть вас. Когда партнер говорит что-то неприятное или провокационное, в теле зарождается целый ураган чувств: боль, гнев, страх, разочарование, отчаяние. Но вы сумеете наполнить эти эмоции дыханием, отстраниться от них и не потерять связь с реальностью.

Несомненно, рано или поздно возникнет ситуация, когда конфликт так затянет, что вы забудете об упражнении. Это нормально, такова человеческая природа. Но даже тогда после спора лучше вернуться к тренировке, чем погрузиться в себя и постоянно прокручивать слова партнера в голове.

Что дальше?

Вы бросили якорь, развеяли туман и отстранились от эмоций. Что дальше? Вспомните о своих ценностях и позвольте им руководить вами. Надеюсь, что вы уже ступили на этот путь и твердо ему следуете. Осознание своих ценностей и проактивность — длительный процесс. В идеале — до конца жизни. Ежедневно задавайте себе вопрос: «Какой маленький шаг я могу сделать сегодня, чтобы укрепить и наполнить смыслом наши отношения? Какие слова или поступки изменят ситуацию к лучшему?» К переменам может привести что угодно: вы извинитесь, вынесете мусор, купите цветы, заправите кровать, посмеетесь вместе, понежитесь вдвоем в постели, помоете посуду, сделаете массаж, спросите, как прошел день, или признаетесь в любви.

Итак, мы рассмотрели, как понаблюдать за эмоциями со стороны, принять их и обратиться к ценностям. Теперь давайте займемся присутствием в настоящем.

ГЛАВА 13

Посмотри на меня! Посмотри на меня!

Парк, солнечный день. Маленькая девочка скатывается на велосипеде с холма и взволнованно верещит. Она отпускает руль, поднимает руки вверх и кричит: «Посмотри на меня! Посмотри на меня!» Ее мать, широко улыбаясь, наблюдает за дочкой.

Молодая парочка сидит за столом при свете свечей. Он берет ее за руку и говорит:

— У тебя потрясающие глаза.

— Правда? — отвечает она.

Он кивает. Они мечтательно смотрят друг на друга, забыв о том, что в ресторане они не одни.

Подарок: пристальное внимание

Один из самых ценных подарков для человека — оказаться в центре внимания. В такой ситуации вы чувствуете свою важность, ощущаете, что о вас заботятся, понимаете, что вы кому-то не безразличны. Верно и обратное. Когда вами искренне интересуются, когда вам удается привлечь чье-то внимание — согласитесь, замечательное ощущение?

Припомните кого-то, кем вы восхищаетесь: кинозвезду, спортсмена, писателя, рок-музыканта, политика. Того, с кем хотели бы встретиться в самых невообразимых фантазиях. Теперь представьте, что этот человек внезапно входит в комнату. Вы окружите его вниманием? Несомненно! Вы будете жадно его слушать, заметите, во что он одет, как выглядит, как себя ведет. Вы будете жадно прислушиваться к разговору, подметите выражение лица и интонации речи. С огромным интересом вы захотите услышать его мнение, а затем будете долго размышлять над его словами. А если у этого человека обнаружатся какие-то причуды, вы не станете судить его строго, а будете считать особенным и оригинальным. Вы не расстроитесь и не примете все близко к сердцу. Возможно, вы разволнуетесь и начнете нервничать — так часто происходит в присутствии тех, кем мы восхищаемся, — но, чтобы провести время с этим человеком, вы примете эти эмоции.

В описанном мной случае вы все внимание направляете на другого человека, проявляете любопытство и открыты новому опыту. В такие моменты вы чувствуете глубокую общность: вы не погружаетесь в себя, а остаетесь в контакте с настоящим. Это и есть вовлеченность.

Когда вы с партнером только начали встречаться, вы были внимательны друг к другу, проявляли взаимный интерес, не отрывались от реальности. Но со временем волшебство развеялось. Это абсолютно нормально и происходит со всеми. И вот почему.

Мысленно вы рисуете портрет своего партнера и вместо человека начинаете смотреть на этот образ. Но картина статична, она не меняется. Спустя какое-то время вы уже знаете каждую ее деталь. Да вы ее уже сто раз видели, это не шедевр, в конце концов. И постепенно вы теряете интерес. Картина еще дорога вам, но ее вид уже не захватывает. Потихоньку вам становится скучно. Периодически вы внимательно осматриваете свое творение. И с течением времени замечаете все больше дефектов: неаккуратные мазки, трещины на холсте. Если продолжать в том же духе, придет день, когда вы возненавидите свою картину и проклянете тот момент, когда она попалась вам на глаза.

Многие отношения идут по этому пути: очарование сменяется скукой, а скука — пренебрежением. Но совсем необязательно должно быть так. Если вы идете по этой дорожке — включите осознанное мышление и поверните обратно. Только вместо дыхания наблюдать вы будете за партнером, войдете с ним в полный контакт. Внимательно посмотрите на его лицо, губы, глаза, оцените позу, манеру поведения, тембр голоса и выбор слов. Проникнитесь его мыслями и чувствами, проявите интерес к его взгляду на мир. Теперь партнер — это ваш якорь: как только мысли унесут вас, вспомните об этом и вернитесь к нему.

Осознанное мышление помогает отделить живого человека от нарисованного вами образа и понять, что реальный персонаж намного глубже, чем можно изобразить на любом портрете. Вы осознаете, что это всего лишь шарж: несколько характерных черт, грубо слепленных в карикатуру. Посмотрите на свою картину поближе: это просто краска на холсте. А теперь взгляните на реального человека, все наоборот: он глубок и полон жизни.

Вовлеченность сродни обету, который вы даете партнеру: относиться к нему по-дружески, заботиться и уважать. Вы посылаете ему сообщение не на словесном, а на более глубоком уровне: «Я уважаю тебя, я забочусь о тебе, я рядом».

Сознание будет отвлекать, подбрасывая то одну историю, то другую в надежде, что какая-то из них вас зацепит. Но со временем вы сможете отделяться от них. Вы также обнаружите, как мешают некоторые чувства — особенно обида и злость, и научитесь принимать их. Еще одна помеха — автопилот: привычка действовать механически, не думая о том, что действительно важно. Но, слушая свое сердце и помня о ценностях, вы достигнете прогресса.

Итак, очевидно, что четыре элемента — разделение, принятие, ценности и вовлеченность — четыре грани одного бриллианта: психологической гибкости. Чувства приходят и уходят, но действия подвластны нам в любое время и в любом месте, вне зависимости от того, что ощущаете. Чем больше действий в поддержку любви вы предпримете, тем лучше для ваших отношений.

Вовлеченность — это не просто надеть кольцо

Пора приступить к практике. Вот несколько идей для формирования осознанной связи с партнером. На время отложите в сторону осуждение и критику. Если поймете, что отвлеклись, признайте это и снова сосредоточьтесь.

Выражение лица. Обращайте внимание на выражение лица партнера, на морщины возле бровей, рта и на лбу. Можете ли вы предположить, какие эмоции он испытывал? Представьте, что вы заплатили кучу денег за то, чтобы понаблюдать за игрой великой актрисы: что написано на ее лице?

Язык тела. Обращайте внимание на жесты партнера, движения его шеи, плеч, рук, ног. Понаблюдайте, как он садится в машину, поднимается по лестнице, идет по коридору, словно видите его впервые. Обратите внимание, как он жестикулирует во время разговора, как меняется его поза со сменой настроения. Представьте, что вы антрополог и с дружеским интересом наблюдаете за туземцем из какой-то затерянной страны.

Речь. Обращайте внимание на то, как партнер говорит: ритм речи, звук голоса, подбор слов, темп, эмоциональную окраску.

Эмоции. Посмотрите на картину целиком: выражение лица, язык тела и речь. Попробуйте настроиться на эмоции партнера и понять, как он себя чувствует.

Будьте любопытным и открытым. Когда мы говорим, мы хотим, чтобы собеседник нас внимательно слушал, проявил интерес и принял наши идеи, даже если не согласен с ними. Если же собеседнику скучно, он отвлекается, настроен враждебно, критикует или относится к нам пренебрежительно — ощущения не самые приятные. Взаимодействуя с партнером, можно проявить любопытство и открытость несколькими способами.

Задавайте вопросы, которые помогут вам понять точку зрения партнера. Например: «Что ты испытываешь?» или «К каким выводам ты пришел?»

Когда собеседник говорит, внимательно слушайте, дайте почувствовать, что он важен, что о нем заботятся.

Старайтесь извлечь урок из услышанного: узнать, что думает и чувствует ваш партнер, как он смотрит на мир.

Взаимодействуйте и старайтесь наладить контакт на более глубоком уровне, дайте почувствовать, что вы рядом и вам не все равно.

Отпустите досадные мысли, которые подбрасывает сознание. Вы знаете, о чем я: «Ну вот, старая песня», «Ты сам не понимаешь, о чем говоришь», «Я просто хочу, чтобы ты решил эту проблему, и дело с концом», «Я знаю, что ты сейчас скажешь», «Меня это не волнует». Вы не можете изгнать эти мысли. Просто позвольте им появляться и исчезать, представьте, что это автомобили, которые проезжают мимо вашего дома.

Чтобы добиться большего эффекта, вообразите, что вы на первом свидании. Вы не только хотите произвести хорошее впечатление, но и стремитесь узнать партнера получше. Задавайте вопросы, слушайте ответы. Не считайте, что уже знаете этого человека, нацельтесь на новые открытия. Помните: тот портрет, что вы себе нарисовали, и живой человек — совершенно разные вещи. Отодвиньте изображение в сторону и посмотрите на того, кто перед вами.

Зачем это нужно?

Зачем напрягаться, если можно отключиться, слушать вполуха, сменить тему или настаивать на своей точке зрения, не прислушиваясь к мнению партнера? Потому что это противоядие от скуки и разобщенности. Если вы не приложите усилий, не проявите внимания и любопытства по отношению к партнеру, не откроетесь ему, вы постепенно потеряете к нему интерес и разочаруетесь в нем. И наоборот.

Если ваш партнер желает…

Эти два упражнения — мощные инструменты для тренировки осознанного мышления. Первое упражнение очень сложное. Второе дается легче.

Упражнение: пристальный взгляд

Это задание не из простых. Оно невероятно помогает, но многим действует на нервы. Одно могу сказать точно: не приступайте к нему, если вы оба не уверены на 100%, что хотите попробовать. Если одного из партнеров принуждают, последствия будут ужасными. Для выполнения упражнения хватит пяти минут, но уделите ему больше или меньше времени, если хотите. Любой из вас может в любой момент остановиться, сказав: «Все, на сегодня достаточно». Прочитайте инструкции и комментарии и приступайте к выполнению этого упражнения.

Сядьте друг напротив друга так, чтобы ваши колени соприкасались.

В течение следующих пяти минут пристально смотрите друг другу в глаза, не разговаривайте.

Ваша цель — почувствовать единение и обоюдный интерес. Не превращайте это упражнение в игру в гляделки! Ваша цель — наладить прочный контакт, дать партнеру понять, что он или она в центре вашего внимания.

При выполнении упражнения могут появиться неприятные ощущения. В таком случае просто дышите, пропуская их и принимая их. Разум начнет отвлекать вас. Позволяйте мыслям появляться и исчезать — как автомобилям, проезжающим мимо дома, или листьям, плывущим по ручью. Время от времени вы будете погружаться в себя. Это закономерно и неизбежно. Как только вы поймете, что отвлеклись, снова сосредоточьтесь. Если вы ушли в себя — снова вернитесь к происходящему здесь и сейчас. Если вас разобрал смех — не сдерживайтесь. Смейтесь, но не теряйте чувство общности, продолжайте смотреть в глаза партнера. Делайте то же самое, если вы разволновались, покраснели или заплакали.

Еще раз прочитайте инструкции, а затем приступайте к выполнению.

Затем поделитесь своими ощущениями. Каким образом сознание пыталось вас отвлечь? Какие непростые эмоции вы испытывали? Сложно ли уделять все свое внимание другому человеку? Пытался ли один из вас помешать выполнять упражнение, корча рожи или издавая странные звуки? Если это так, от каких дискомфортных ощущений вы пытались избавиться?

Упражнение: осознанные объятия

Это упражнение не такое сложное. Инструкции похожи, но вместо того, чтобы смотреть в глаза, обнимите друг друга и не разжимайте объятий несколько минут. Подойдите к этому осознанно: обнимайтесь так, словно раньше вы никогда этого не делали. Понаблюдайте, где соприкасаются ваши тела, отметьте тепло и давление, которое возникает в этих местах. Следите за ритмом своего дыхания. Отметьте, что ощущают ваши руки, что вы видите, слышите и чувствуете. Позвольте мыслям появляться и исчезать, не останавливайте их, сосредоточьтесь исключительно на физическом контакте.

Затем обсудите свои ощущения. Отвлекало ли вас сознание? Какие непростые эмоции вы испытывали? Пытался ли один из вас помешать выполнять упражнение? Если да, то почему?

Помните знаменитый лозунг хиппи: «Занимайтесь любовью, а не войной»? Прекрасный идеал, но, когда речь заходит о близких отношениях, война неизбежна. Правда, мы способны повлиять на ход битвы. Так давайте без лишних разговоров перенесемся на поле битвы.

ГЛАВА 14

Поле битвы

Существует два типа пар: те, которые ссорятся, и те, кого вы плохо знаете. Иногда встречаешь безмятежно счастливую пару. Кажется, что партнеры подходят друг другу, у них одинаковые интересы и желания, похожие вкусы, веселый настрой. И мы думаем: «Ух ты! А почему у меня не такие отношения?» Мы снова погружаемся в сказку об идеальном партнере и забываем, что видели эту пару лишь мельком. Мы и понятия не имеем, как они себя ведут вдали от чужих глаз. Может быть, друг друга ненавидят. Мы не видели этих людей, когда они больны, устали, не в настроении, раздражены или им просто скучно. Возможно, они постоянно грызутся. Но наш разум удачно об этом забывает и нашептывает про чудесный союз, про то, что нормальные отношения должны быть именно такими, а с нашими что-то не так, недаром мы воюем.

Учимся отпускать

Читали ли вы когда-нибудь глянцевые журналы, где описывают сказочные свадьбы? Две красивые, богатые, талантливые и сексуальные кинозвезды вступают в брак и выглядят абсолютно счастливой, влюбленной и гармоничной парой. «Браки заключаются на небесах, — приходит нам в голову. — Уж они-то, состоятельные и окруженные роскошью, не станут ругаться и ссориться, как мы». А через шесть месяцев эта пара разводится и всем рассказывает про свой ужасный брак.

Если вы готовы к тому, что на вас наденут кандалы, вы забудете о своих желаниях, поставите жизнь на паузу, начнете потакать любой прихоти партнера и не ввязываться в споры, то сумеете избежать ссор. Но какой ценой? Во что превратится ваша жизнь? Здоровые взаимоотношения предполагают, что вы уважаете собственные ценности, цели, желания и потребности, — как и ваш партнер. И иногда это приводит к противоречиям. Джон Готтман[2], выдающийся знаток человеческих взаимоотношений, изучил сотни пар, чтобы понять, что скрепляет и разрушает их союз. Результаты его исследований явно свидетельствуют о том, что на жизнестойкость отношений влияет не столько количество ссор, сколько наше поведение во время них3. При подлых и гнусных методах борьбы — жестокой критике, оскорблениях, щедро сдобренных презрением и обидой, — оба партнера получают серьезные раны. А если это дружеская перепалка, которая протекает в теплой атмосфере, легко и открыто, без презрения, осуждения и обид, раны неглубокие и заживают очень быстро.

Логично, не правда ли? Вспомните шутливую перепалку с другом, без тяжелых ран и оскорблений. Вы быстро забываете о ней. Но в вашем багаже есть и серьезные ссоры: когда идут в ход уничтожающие взгляды, грубые слова. Такие случаи глубоко задевают и обижают, забыть о них сложнее. Может ли терапия принятия и ответственности помочь нам использовать честные методы борьбы?

Если вы бродите в психологическом тумане, то не сможете эффективно обсуждать вопросы. Нельзя исследовать долину, если вы ее даже не видите. Но если вы перестанете цепляться за досаждающие мысли, то обнаружите, что диалог станет продуктивнее. Отпустить мысли можно разными способами: придумать название, определить любимые ссоры, не забывать о чувстве юмора и вспомнить об истории «Я прав, а ты ошибаешься». Давайте остановимся на них подробнее.

Придумать название

В главе 9 и главе 10 мы уже говорили об этом. Тот же метод можно использовать и в отношении периодически возникающих споров. Определите свои «классические» ссоры: те, что повторяются регулярно, из года в год, и не приводят к каким-либо результатам. В большинстве случаев это будет что-то из этого списка: деньги, работа по дому, отпуск, домашние обязанности, крупные приобретения (машина или дом), общение, секс, воспитание детей, карьера, баланс между работой и личной жизнью, отношения с друзьями и родственниками (особенно родственниками супруга). Выберите одну из «классических» ссор и подумайте: если бы это был роман, как бы вы его назвали? Можете сделать это самостоятельно, но лучше привлечь партнера, тогда вы вместе сможете посмеяться. Впоследствии, когда тема снова возникнет, вы просто скажете: «Ух ты! Опять эта повесть про домашние обязанности». Это станет напоминанием, что пора бросить якорь, осознанно подышать и вернуться в реальность.

Любимые ссоры

Этот термин придумала моя жена Кармел. Наши «классические» размолвки: уборка дома, визиты к родственникам, финансовые траты и так далее. Мы редко сходимся во мнении по этим щекотливым вопросам. Кармел считает, что я уделяю уборке недостаточно внимания и должен стараться больше, чтобы содержать жилище в чистоте и порядке. Мне, напротив, кажется, что у нее слишком высокая планка, и она придумала себе кучу лишней работы по дому.

Если речь идет о визитах к родственникам, я уверен, что жена слишком много времени проводит со своей семьей. А она считает, что я его провожу слишком мало. Что же касается денег, я полагаю, что Кармел тратит много и не задумываясь, а она говорит, что я слишком расчетлив и осторожен. Ни по одному из этих вопросов нам не удалось достичь прогресса, и мы начинаем понимать, что, наверное, никогда не придем к консенсусу. Однажды Кармел сказала: «Похоже, что это наши любимые ссоры, вроде домашних питомцев. Мы завели их, растим и время от времени выгуливаем». Нам обоим эта мысль показалась забавной. Надо же, столько лет мы пытались избавиться от своих любимцев. Бедняги! Наверное, они чувствовали себя отверженными и ненужными. Неужели мы не можем иногда вспомнить о них?

Если вы посмотрите на свои ссоры как на домашних любимцев, они уже не будут казаться столь раздражающими и серьезными. Домашние животные живут с нами, мы их кормим и заботимся о них. Их просто нужно воспитать: определить основные правила, чтобы они не вышли из-под контроля и не разнесли дом. Многим парам такой подход кажется плодотворным. Если бы ваши ссоры были животными — кто бы это был? Как бы они выглядели? (Можно придумать разных животных для разных споров или одно животное для любых случаев.) Как бы вы их назвали?

При желании сделайте упражнение вместе с партнером и повеселитесь. Обыграйте эту идею. Например, если чувствуете, что напряжение накаляется, скажите: «Похоже, наши питомцы снова сбежали». У нас с Кармел привычка спорить, когда мы отправляемся в долгий путь на автомобиле. Мы обнаружили, что если один из нас перед поездкой спрашивает: «Питомцев берем с собой?» или «Хочешь взять кого-нибудь из своих любимцев?», то обходимся без ссор.

Чувство юмора

Ключевой навык правильной ссоры — расслабление. Юмор и веселый настрой способны на многое. Можно придумать какой-нибудь смешной сигнал или слово, которые напомнят о том, что вы зашли слишком далеко. Например, вы можете произносить «Оставь меня!» голосом мультяшного персонажа, который падает со скалы. Включите воображение. Подойдут любые слова, звуки или жесты — главное, чтобы партнер не возражал. Придумайте их вместе, чтобы слова одного из вас не огорчали или не раздражали другого.

«Я прав, а ты ошибаешься»

Мы уже останавливались на этом моменте в главе 7, но это настолько серьезный источник конфликтов, что стоит обратиться к нему еще раз. Из всех навязчивых идей, которые подсовывает сознание, история «Я прав, а ты ошибаешься» звучит наиболее убедительно. Пробовали ли вы когда-нибудь спорить с кем-то, кто абсолютно убежден в своей правоте и не допускает, что может ошибаться? Какие чувства вы испытывали? Как эта ситуация повлияла на ваши отношения с тем человеком?

История «Я прав, а ты ошибаешься» может принимать разные формы. Для Майкла это: «Деньги нужно вложить в акции и облигации. Я все изучил и знаю, что это надежные инвестиции. Именно так мы и поступим».

Для Лизы: «Ты неправильно держишь ребенка. Нет, давать бутылочку нужно не так. Нет, подгузник надевают по-другому».

Для Джима: «Ты не понимаешь, о чем говоришь. Я сам разберусь».

Для Кирсти: «Почему ты все время орешь на детей? Это недопустимо».

Есть еще много вариаций этой истории: «Это все ты виноват», «Ты всегда так делаешь», «Ты никогда этого не делаешь!», «Ты меня не слушаешь», «Делай вот так», «Нет, мы поступим иначе», «Не указывай мне, что делать».

Но посыл всегда одинаков: «Я прав, а ты — нет, поэтому отстань, замолчи и делай, как я сказал». В ход идут упрямство, высокомерие, самоуверенность, эгоизм, презрение, отстаивание своей точки зрения, отказ от компромисса, принятие серьезных решений в одиночку без привлечения партнера. Это прямая дорога к разочарованию, конфликтам и росту напряжения. Обычно в этой ситуации появляется множество досадных мыслей: убежденному в своей правоте партнеру кажется, что он умнее, сильнее или в каком-то смысле лучше, а его вторая половина — хуже. И каково это, когда несовершенным партнером оказываетесь вы?

С другой стороны, что вы ощущаете, когда цепляетесь за свою правоту? Будем честны: большинство из нас упивается этим. Мы считаем себя сильными и уверенными в себе. Внутри кипит энергия. Мы возбуждены, полны сил и готовы к схватке. Но беда в том, что эту энергию мы тратим на то, чтобы выстроить стену — огромную толстую стену, которая отделит нас от партнера. С нашей стороны на каждом кирпичике крупно написано: «Я прав!» Неудивительно, что это дает ощущение могущества. Однако с другой стороны вид не столь впечатляющий: на каждом камне надпись: «Ты ошибаешься».

Такой подход не способствует сближению и доверительным отношениям. Он не приведет ни к слаженным действиям, ни к сотрудничеству. Он не породит дружеских отношений, веселья, близости. Если вы стремитесь к крепким взаимоотношениям — эту стену необходимо разрушить.

К счастью, при желании это не так уж и сложно. В отличие от реальных стен, эта не из кирпичей и раствора. Она выстроена из точек зрения, представлений и убеждений. Разрушить стену можно точно так же, как рассеять туман: отпустить свои суждения. Перестаньте цепляться за кирпичи, и стена рассыплется.

Итак, начните с того, что придумайте название для своей ситуации. Это может быть что-то простое, например: «А, вот опять эта история “Я прав, а ты ошибаешься”». Или пошутите: «Дело во мне, или мы опять играем в “Кто виноват?”» Можете немного пофантазировать с названиями: «Доверь это мне», «Человек, который решает все проблемы», «Делай, как я сказал». Лучше всего этот метод работает, если вы придумываете название вместе с партнером. В таком случае вы сможете использовать его играючи, не обижая друг друга.

Название нам нужно для того, чтобы поймать момент начала ссоры. Осознавая это и предполагая результат, вы увеличите шансы не погрязнуть в ней. Если партнер не хочет участвовать, практикуйте этот метод самостоятельно и мысленно произносите: «Она снова играет в игру “Кто прав, кто виноват”».

Помните: важно применять это правило и по отношению к себе. Все мы увязаем в истории «Я прав, а ты ошибаешься». Но следить за собой иногда сложнее, чем за партнером. Нужно знать, где искать. Возможно, вы критикуете партнера у него за спиной, принимаете важные решения, не советуясь с ним, или мысленно перекраиваете все его слова и действия, считая их неправильными. Как только вы поймаете себя на этом, мысленно произнесите: «Ух ты! Я снова попался на ту же удочку». Сделайте глубокий вдох и отпустите эту историю. Вернитесь в реальность. Вспомните, кто вы, чем вы заняты. Спросите себя: «Что полезного я могу сделать вместо того, чтобы копаться в этом случае?»

Иногда вы сможете придумать истории название, но у вас не получится ее отпустить. Возможно, только что ваш спор закончился на очень болезненной и неприятной ноте. Или вы прокручиваете в голове вчерашнюю ссору (а может, ссору недельной или месячной давности). И вам так больно или обидно, вы так злы, что это только усиливает напряжение. Спросите себя: «Чего я хочу? Быть правым или любящим? Что дороже: истина или отношения?» Эти вопросы помогут вернуться к реальности.

Порой полезным оказывается прием, когда вы изображаете простачка. Попробуйте пропеть свои мысли глупым голосом или вообразите, будто они написаны глазурью на огромном торте. Или найдите спокойный уголок и сделайте упражнение «Листья в ручье» из главы 10. Посидите тихо несколько минут, извлекайте каждую возмутительную, мстительную, обидную, надменную или самодовольную мысль, опускайте ее на лист и позволяйте листьям спокойно уплыть вниз по течению.

Если ваш партнер желает…

Я люблю давать парам маленькие карточки, которые удобно куда-нибудь прикрепить, например на каминную полку или на дверь холодильника. На одной стороне карточки написано: «Я прав, а ты ошибаешься!» А на другой: «Может, перестанем на этом зацикливаться и сделаем что-нибудь полезное?» Смысл в том, чтобы показывать карточку партнеру при первых признаках ссоры. Такой прием позволит легко прекратить ее и отпустить ситуацию. Надписи можно менять в зависимости от потребностей. Можно сделать несколько карточек и положить их в разных местах.

Последнее слово

Один из самых полезных приемов для прекращения спора — избавиться от необходимости оставлять за собой последнее слово. Не научившись этому, вы можете продолжать спорить часами, особенно если цепляться за идею «Ты сам начал!» Вам знакома эта история. Вот как все происходит.

— Это никогда бы не произошло, если бы ты не сказал то-то и то-то.

— Нет, это ты начала, сказав вот это.

— Но я сказала это, потому что ты сказал то.

— А я это сказал, потому что на прошлой неделе ты не сделала так-то.

Вы можете спорить всю ночь, но безрезультатно. Даже если вам удастся выяснить, по чьей вине начался спор (а вероятность этого крайне мала), станут ли отношения крепче? Это всего лишь еще одна вариация истории «Я прав, а ты ошибаешься». Спросите себя: готовы ли вы ради своего партнера отказаться от необходимости оставлять за собой последнее слово? Готовы ли вы наблюдать, как это желание приходит и уходит, и ничего не предпринимать? Если мы с вами похожи, то задача для вас сложная: это проще сказать, чем сделать. Остановитесь и спросите себя: «Что важнее: оказаться правым или сохранить отношения?» И если есть желание работать над собой, вы сэкономите и время, и энергию. В следующей главе вы узнаете, как направить эту энергию в более полезное русло.

ГЛАВА 15

Сложить оружие

«Мне это надоело. Сколько можно повторять одно и то же? Почему ты никогда меня не слушаешь?»

Если кто-то начнет разговор с подобной фразы, что вы почувствуете? Оскорбитесь? Обидитесь? Встревожитесь? Рассердитесь? Если вы ведете себя враждебно, демонстрируете горечь и неприязнь и резко осуждаете — это отличное начало для полномасштабного сражения или поспешного бегства партнера (если, конечно, он не святой или гуру дзен-буддизма).

Сражаемся честно

Если вы хотите обсудить некий вопрос, сначала подумайте, что хотите получить. Если ваша цель — потратить силы в бесполезных ссорах, то вы знаете, что делать: надевайте доспехи, берите меч — и в атаку. Вооружитесь до зубов обвинениями, критикой, грубыми словами, осуждением и гневными или слезными требованиями и ввязывайтесь в драку. Гарантирую, что вы потеряете время и лишите свои отношения жизненной силы (см. главу 2). Если же вы хотите решить сложный вопрос и при этом укрепить отношения, действовать нужно иначе. Отложите меч, снимите доспехи и идите навстречу партнеру с раскрытыми объятиями.

Возможно, вы почувствуете себя уязвимым. Да, без доспехов можно получить раны. Возможно, вы будете встревожены, взвинчены, напряжены или скованы, вы ощутите дискомфорт. В конце концов, вы рискуете, вы не знаете, как отреагирует партнер — бросится в атаку, убежит или начнет насмехаться. Нельзя гарантировать, что он поступит так, как вам хочется. Это неприятно слышать, но это правда. В этот момент вам пригодятся навыки, позволяющие открыться (см. главу 11 и главу 12): наполняйте эмоции дыханием, пропускайте через себя и бросьте якорь, чтобы не отрываться от реальности.

Сосредоточьтесь на том, что вы в силах контролировать. Вы не можете контролировать реакцию партнера. Вы не можете отключить ощущение дискомфорта, но в ваших силах отделиться от эмоций и следить за тем, что, как и когда вы говорите.

Что говорить

Снова задумайтесь над желаемыми результатами: затеять еще одну ссору или сформировать и укрепить отношения? Если второе, то какие слова помогут в этом? Если, к примеру, вы бы обсуждали тот же вопрос с лучшим другом или с человеком, которым искренне восхищаетесь и которого уважаете, — что бы вы сказали, какие выражения использовали?

Подумайте еще вот о чем: вы собираетесь угрожать, поставить ультиматум, приказывать и помыкать партнером или хотите по-дружески попросить? Угрозы, ультиматумы, приказы и деспотизм, скорее всего, вызовут сильную негативную реакцию. И это неудивительно. Вам нравится, когда вам угрожают или ставят ультиматум? Что вы чувствуете, когда кто-то требует, настаивает или пытается командовать вами? Если вы хотите прийти к дружескому соглашению с партнером и достичь своих целей без ущерба для отношений, ваше оружие — миролюбивые просьбы. Представьте, что партнер — это друг, которого вы просите об одолжении. Вежливо и миролюбиво расскажите о своих желаниях. Поблагодарите партнера, не принимайте его готовность пойти навстречу как должное. Разум может нашептывать: «Я не должна просить! Он обязан так поступить». Или: «Если я пойду на уступки, она решит, что у меня нет силы воли». Вспомним об эффективности: если вы увязнете в подобных мыслях и позволите им руководить вами — поможет ли это вашим отношениям?

Когда говорить

При обсуждении болезненных или проблемных вопросов необходимо правильно выбрать время. В какой момент партнер настроен благодушно? А когда лучше его не трогать? Когда один из вас устал, раздражен или выпил, когда день сложился неудачно, дети разбаловались, у вас гостят родственники супруга или вы оба в сильном стрессе — время для разговора не самое удачное. Отдохните и дождитесь спокойной обстановки.

А теперь вернемся к реальности. Большинство людей не желают обсуждать серьезные вопросы в хорошем настроении. Проблемы тогда не кажутся серьезными и неразрешимыми. Вы думаете: «Какой прекрасный день, зачем его портить?» И напротив, когда вы в плохом настроении, проблемы усугубляются, вы раздосадованы или расстроены и, скорее всего, захотите их обсудить. В такой ситуации давать советы легко, но не так просто следовать им.

И все же стоить помнить об этом. Используйте данную стратегию наиболее эффективно. Иногда полезно предупредить партнера заранее: «Я хотела бы обсудить с тобой состояние наших финансов. Мы можем выделить время на этой неделе?» Нелишней будет и смена обстановки: прогуляйтесь по парку или посидите в кафе.

Как говорить

Важны не только слова, которые вы выбираете, но и как вы их произносите. Самая прекрасная поэтичная речь, произнесенная громким и враждебным тоном, с маской высокомерия или презрения на лице и в позе, демонстрирующей обиду или раздражение, не произведет должного впечатления. Это можно проиллюстрировать следующим упражнением. Я прошу партнеров стать лицом друг к другу и сказать: «Ты чудесный (чудесная)!» Но на лице при этом должна быть насмешливая ухмылка, а в голосе — явный сарказм. Затем я спрашиваю: «Что повлияло на вас больше: слова или отношение?»

Соотносите поведение со своими ценностями. Каким партнером вы хотите быть? Заботливым, отзывчивым, терпимым, открытым, понимающим, вежливым, любящим и так далее? Или насмешливым, враждебным, непочтительным, циничным, обидчивым? Попробуйте настроиться на нужную волну до разговора с партнером.

Вот несколько подсказок, которые вам помогут.

Подумайте, что вы цените в поведении партнера.

Проанализируйте его сильные стороны.

Обратитесь к приятным воспоминаниям, которые вас связывают.

Помните, что больно обоим. Вспомните прежние ссоры, подумайте, что из сказанного или сделанного вами ранило партнера. Пробудите в себе сочувствие, отнеситесь к нему по-доброму.

Вспомните о своих ценностях. Спросите себя: «Какие идеи я отстаиваю? Если бы наш разговор сняли и показали по государственному телеканалу, как бы я хотел выглядеть? Какие качества я хотел бы продемонстрировать зрителям?» Пообещайте себе следовать своим ценностям.

Хватит грязной борьбы

Честно ответьте себе на вопрос, каким партнером вы хотите быть. Хотите ли вы выиграть спор любой ценой, неважно, чего это будет стоить? Что важнее: одержать верх в ссоре или сформировать крепкие отношения? Что вы чувствуете, когда ведете себя жестоко, коварно или бездумно? Да, последнее слово останется за вами, но стоит ли игра свеч? Довольны ли вы собой? Как грязные методы борьбы влияют на ваши отношения? Если вам непонятно, что я имею в виду под грязными методами, то вот несколько примеров.

Козырь в рукаве. Вам не понравилось, как поступил партнер. Но вы не сказали об этом сразу, а припрятали козырь до подходящего момента. И вот через несколько дней или недель в ходе ссоры вы вытаскиваете нож из-за пазухи и обрушиваетесь на партнера.

Единый фронт. Вы привлекаете на свою сторону третье лицо — родителя или лучшего друга. Вдвоем вы давите на партнера.

Удар ниже пояса. В пылу ссоры вы страдаете, даже если не осознаете этого. Возможно, вы подавили свои болезненные чувства, запрятали их поглубже, потопили в море негодования. И теперь, рассерженный и уязвленный, вы жаждете мести. Партнер сделал больно, но вы хотите ударить еще больнее и достаете секретное оружие. Вы точно знаете, что сказать, чтобы сыграть на глубоко укоренившихся страхах и сомнениях партнера. Если он боится вас потерять, вы угрожаете разводом. Если у него проблемы в постели, вы называете его сексуальным ничтожеством.

Игра в юриста. Это любимый прием тех, у кого хорошо подвешен язык или большой опыт споров. Вы перевираете слова партнера, выдергиваете их из контекста, преувеличиваете настолько, что доходит до смешного.

Скелеты в шкафу. Вы вытаскиваете на свет все былые огрехи. Когда-то партнер нанес вам серьезную рану. И хотя все уже в далеком прошлом, вы никак не оставите эту историю в покое. Как только вам требуются дополнительные аргументы, вы вспоминаете этот случай и швыряете его в лицо партнеру: «Вот видишь, что ты сделал?» Это очень мощный прием. Вы точно разбередите старые раны и еще глубже увязнете в конфликте.

Самец гориллы. Вы когда-нибудь видели, как доминантный самец защищает свою территорию? Он громко ревет, бьет себя в грудь, обнажает клыки. Часто такое поведение встречается и у людей, и тогда они швыряются вещами или хлопают дверьми. Даже если ваш партнер больше и сильнее вас, такое поведение его пугает, не говоря уже о том, что он не чувствует себя в безопасности и не доверяет вам.

А какую тактику используете вы? Почему бы вам не придумать названия для своих любимых приемов (можете сделать это вместе с партнером, если он хочет). Отметьте, какие методы вы предпочитаете, какие использует также и ваша половина. Вы осознаете, что все эти приемы направлены лишь на то, чтобы выиграть спор или причинить боль: вы не анализируете свое поведение и не испытываете сочувствия к партнеру. Представьте себе, какой был бы эффект, если при обсуждении серьезных вопросов со своим партнером вы вспомнили бы о своих ценностях: быть заботливым и дорожить отношениями. Понять и признать деструктивность своих методов — первый шаг к переменам. Задумайтесь над своим поведением — его-то вы можете контролировать, в отличие от поведения партнера. Если вы измените методы борьбы — возможно, и партнер последует вашему примеру. А если нет, вы можете это обсудить, но помня о ценностях, без злости и обид.

Тактика битвы: бей или беги?

Во время конфликта мгновенно срабатывает ответный рефлекс. Когда наши примитивные предки сталкивались с голодным медведем, у них было всего два варианта действий: бежать со всех ног или нанести ответный удар, попытавшись отпугнуть или убить зверя. Это и есть «бей или беги». В разгаре ссоры желание убежать может перевесить: вам захочется уступить, прекратить спор, выйти из комнаты, удрать. Если партнер преследует вас или пытается помешать, желание сбежать становится лишь сильнее. Вы ощущаете, что вас загнали в угол и давят, и в конце концов достигаете точки кипения. В этот момент возможно переключение в режим «бей», и вы начнете наносить словесные или физические удары. Есть вероятность, что вы сохраните желание убежать, но сделаете это не физически, а психологически: закроетесь, притихните, перестанете смотреть на партнера и разговаривать с ним.

С другой стороны, если вы выберете борьбу, то начнете преследовать партнера, захотите продолжить спор и будете настаивать до тех пор, пока не добьетесь своего. Если партнер замкнется и замолчит, вы будете злиться все больше. Жизнь на автопилоте на поводу у эмоций усилит враждебность и интенсивность провокаций. Партнер будет бегать по дому в попытках скрыться от вас, а вы начнете его преследовать. Выбрав тактику «беги», вы тоже можете преследовать партнера, но из страха, что он вас оставит: вы начнете следовать за ним в надежде завершить спор и заключить мир.

Действуя на автопилоте и позволяя примитивным инстинктам управлять вами, вы легко увязнете в длительных ссорах и конфликтах. Когда один из партнеров пытается сбежать, а другой его преследует — это замкнутый круг. В итоге оба партнера выходят из себя. Проанализируйте свои методы борьбы: кто отступает, а кто атакует? Оцените свою роль в этой ситуации: соответствует ли поведение вашим ценностям? Если партнер пытается сбежать, а вы преследуете его — похоже ли это на вашу цель быть заботливым, уважающим и добрым союзником? Если вы сами уклоняетесь — помните ли вы о единении, сотрудничестве и настойчивости?

Заметьте, что не так-то просто ответить на эти вопросы. В такой ситуации нет правых и виноватых. И это не значит, что одному из вас следует перестать уклоняться или преследовать. Необходимо найти баланс, который поможет наладить отношения. Каждая пара уникальна. Как правило, чтобы разорвать порочный круг, и добыче, и охотнику нужно умерить прыть. Идеальная ситуация выглядит так: пара отпускает конфликт, отделяется от негативных эмоций, принимает их, обращается к ценностям и старается оставаться в настоящем.

Если ваш партнер желает…

Основное требование при выполнении этих упражнений — честность и открытость. Ваши слова должны быть пронизаны теплом. Вы не очки зарабатываете, а углубляете отношения. Когда говорит партнер, внимательно его слушайте. Не прерывайте остроумными замечаниями. Слушайте так, словно говорит ваш кумир, которым вы восхищаетесь и чье мнение жаждете узнать. (Если разум вмешивается: «Вот так правильно!» — отпустите эту мысль, вы знаете, что случится, если на ней зациклиться.) Наблюдайте за тоном голоса партнера, выражением его лица, языком жестов.

Упражнение: тактики боя

Обсудите методы борьбы, которые вы оба используете. Начните с признания: «Когда я хочу одержать верх, я…» Лучше делать заметки в ходе обсуждения (в дневнике), позже вы сможете их проанализировать. Более того, вы можете придумать забавные названия для этих тактик. После того как вы перечислили методы, которые используете, пусть партнер выскажет свои соображения. Скажите что-нибудь вроде: «Я перечислил все, что пришло в голову. Тебе есть что добавить?» Не теряйте чувства юмора, даже если вам не нравится то, что говорит партнер. Не занимайте оборонительную позицию: «Вранье, я так никогда не делаю!» или «Я уже сто лет так не делал!» Лучше скажите: «Ух ты, а я и не припомню, что так поступал» или «Да, смутно припоминаю такое. Кажется, это было очень давно».

Упражнение: любимые приемы и основные правила

Обсудите свои любимые приемы и подумайте, каких основных правил стоит придерживаться в идеале. Каждый из партнеров должен ответить на четыре вопроса. Когда мы ссоримся…

Я хочу, чтобы ты позволил мне делать…

Я хочу перестать делать…

Я хочу реагировать спокойно, когда ты…

Я хочу, чтобы ты перестал…

Упражнение: охотник и добыча

Обсудите, кто из вас убегает, а кто преследует. Попробуйте понять партнера, проявить сочувствие. Даже если это дается с трудом, важно, чтобы партнер знал о ваших чувствах.

Вопросы для того, кто убегает:

Какие чувства вы испытываете непосредственно перед тем, как появляется желание сбежать?

Почему вам хочется сбежать?

Что вы чувствуете, когда партнер вас преследует?

Вопросы для того, кто преследует:

Как вы себя чувствуете, когда партнер сбегает?

Зачем вы его преследуете?

Что вы чувствуете, когда его преследуете?

Поставьте себя на место партнера. Хорошенько подумайте, каково ему. Постарайтесь подробно рассказать партнеру, что он, по вашему мнению, чувствует. Убедитесь, точны ли ваши догадки.

Вам выбирать

Ситуация не всегда складывается идеально, партнер может и не пойти вам навстречу. Возможно, он станет высмеивать ваши попытки измениться и будет упрямо гнуть свое. Естественно, что вы почувствуете безысходность и разочарование. Но не все потеряно. В конце концов, вы способны контролировать свое поведение. Психологическая гибкость делает вас свободным. Вы вольны выбирать, когда не теряете связь с настоящим, открыты новому опыту, не зацикливаетесь на досадных мыслях и помните о ценностях. Придерживаться прежней линии поведения или попробовать что-нибудь более эффективное? Нет правильных и неправильных решений, хороших и плохих тактик. Просто нужно сделать выбор. Сбежать или остаться и поговорить? Преследовать партнера или отпустить?

Независимо от своего выбора наблюдайте за тем, как разворачиваются события. Есть эффект? Продолжайте придерживаться выбранной стратегии. Если результата нет, подумайте, что можно изменить. После каждой стычки анализируйте следующее.

Какие случаи навязчиво вас преследуют? Почему бы вам не отпустить их?

Какие чувства создают дискомфорт? Попробуйте понаблюдать за ними со стороны и принять их.

Какие ваши слова или поступки ухудшили ситуацию? Какие действия, не противоречащие вашим ценностям, могут оказаться более результативными в следующий раз?

Действовали ли вы на автопилоте, замкнулись ли в себе? Если такое случится снова — как вернуться к жизни здесь и сейчас? Что предпринять, чтобы сохранить эмоциональную стабильность, сосредоточенность и не отрываться от реальности?

Нет никаких гарантий

Принципы, о которых мы говорим в книге, положительно повлияют на результаты ссоры и сгладят ее остроту. Но давайте смотреть на вещи реально: иногда ответное поведение партнера будет соответствовать вашим ожиданиям, а иногда — нет. Точки зрения совпадут или же нет. Вы уладите разногласия, а может быть, и нет. Если все сложится, как вы хотели, вы останетесь довольны. Если нет — почувствуете себя несчастным. Готовы к подобному исходу? Если нет — вы пытаетесь бороться с самой жизнью. А она всегда берет верх.

ГЛАВА 16

Сила вежливости

Представьте, что вы правите миром. У вас абсолютная власть над партнером. Он должен выполнять любой ваш приказ. Сможете ли вы при этом вежливо попросить его о чем-то? Или будете лишь указывать, что делать?

Если вам наплевать на свои отношения, если чувства партнера ничего для вас не значат, если вам все равно, симпатичны вы своей второй половине или нет, необходимость в вежливости отпадает. Но если вам не все равно, что чувствует близкий человек, если вас волнует его отношение к вам — ситуация резко меняется, не так ли? В таком случае вы будете просить вежливо, хотя в этом и нет необходимости.

Вы не правитель мира, и абсолютной власти над партнером у вас нет. Но в ваших силах выбирать, как общаться с окружающими. Нет необходимости просить вежливо. Но если вам не наплевать на чувства партнера и его отношение к вам, вы это сделаете.

Обратитесь к своему опыту

Не верьте мне на слово, обратитесь к своему опыту. Что происходит, когда вы ведете себя как диктатор: настаиваете, требуете, указываете, кричите, грубите, держитесь высокомерно и говорите, что делать? Нравится ли партнеру такое отношение? Если вы выберете эту линию поведения, вторая половина, скорее всего, начнет сопротивляться, огрызаться в ответ или замкнется. А если и подчинится, то затаит обиду. То же самое верно, если вы умоляете, угрожаете, ноете или дуетесь.

Это не значит, что подобные стратегии плохие или неправильные, они всего лишь неэффективны. Если вы хотите что-то получить, попросите вежливо. Это не означает умолять. Вы можете обратиться с любой просьбой. Партнер заслуживает уважительного отношения, и именно поэтому сделайте выбор в пользу дружеского тона: без требований, угроз, ругательств и оскорблений. Многим это кажется сложным, и люди продолжают цепляться за прошлое.

— Я не обязана просить. Он должен это делать.

— Я пытался попросить вежливо. Она меня не слушает.

— С чего бы мне его вежливо просить? Он этого недостоин.

— Если я попрошу вежливо, она меня проигнорирует. Она соглашается, только когда я сержусь.

Вы готовы отпустить свое прошлое? Ваши соображения могут соответствовать действительности — частично или полностью, но не цепляйтесь за них. Неважно, что было в прошлом: у вас есть шанс добиться желаемого и выстроить крепкие отношения только при помощи вежливой просьбы. Приемы могут быть разные. Для начала сделайте партнеру комплимент или похвалите его (или и то и другое): «Дорогая, я ценю, что ты стараешься поддерживать порядок. Знаю, это не в твоих привычках, но такое поведение существенно облегчает мне жизнь». Затем перейдите к просьбе: «Я был бы очень признателен, если…», «Мне бы хотелось, чтобы…», «Было бы здорово, если…» или «Для меня много значит…»

Приведу здесь наш диалог с Сарой, которой я предложил эту стратегию.

Сара: Но это же вранье. Не буду я чувствовать никакой благодарности, если Стив начнет укладывать детей. Это его обязанность. За что мне его благодарить?

Расс: Похоже, что ты упорно цепляешься.

Сара: За что?

Расс: За историю «Стив должен поступать так, как я хочу».

Сара (ошеломленно): Хотите сказать, что он может поступать как ему вздумается? Сидеть с пивом перед телевизором и свалить все на меня?

Расс: Вовсе нет. Посмотри на это с другой точки зрения. Если ты хочешь, чтобы Стив укладывал детей и — одновременно — чтобы ваши отношения укрепились, какой вариант эффективнее: поблагодарить Стива, когда он выполняет твои пожелания, или сказать: «Пора бы тебе вспомнить о своих обязанностях»?

Сара: Но я не должна его просить. Он обязан это делать.

Расс: Сара, миллионы людей на этой планете полностью с тобой согласятся. Но мы не оперируем категориями «правильно», «неправильно», «верно» или «неверно». Вопрос вот в чем: если ты упорно будешь настаивать на своем и станешь разговаривать со Стивом соответственно, улучшатся ли ваши отношения?

Сара (неохотно, со вздохом): Нет.

Очень сложно отказаться от всех этих «должен», но придется, если мы хотим, чтобы взаимоотношения процветали. Отмечайте, когда такие мысли возникают, позволяйте им свободно курсировать, не зацикливайтесь. Выбирайте эффективные работающие инструменты, а не те, которые, по вашему мнению, должны работать.

А если вы попросите, а партнер откажет? Или проигнорирует вас? Или начнет насмехаться? Или даст обещание, но не сдержит его? Естественно, что вы расстроитесь или разочаруетесь, а разум начнет досаждать вам своими соображениями. И это главная сложность. Способны ли вы в такой ситуации помнить о разделении, принятии, ценностях и вовлеченности? Если так, то ваше положение устойчиво. Для психологически гибких людей доступно много вариантов. Вы можете:

спокойно и уважительно заявлять о своих просьбах;

объяснить, как это важно для вас и что это для вас значит;

вести переговоры, подыскивая обоюдовыгодное решение;

заключить сделку: «Ты делаешь для меня то-то, а я делаю для тебя то-то»;

пойти на компромисс (такой вариант обычно не устраивает ни одну из сторон, но это намного лучше, чем тотальная война);

спокойно и уважительно поделиться с партнером своими эмоциями: тем, что недовольны, разочарованы, грустите или в растерянности. Например: «Я очень огорчена: ты обещал помыть посуду, но не сдержал слова». (Будьте осторожны: если вы сорветесь на крик и грубость, ссора неминуема. Выигрышная стратегия — спокойствие и уважение.);

временно принять текущее положение дел, отпустить ситуацию и вернуться к ней позже, если вопрос не решен.

Эти стратегии эффективны лишь в том случае, если вы относитесь к партнеру уважительно. Осознанное мышление здесь просто необходимо: если вы не сумеете бросить якорь и сохранить связь с настоящим, вы рискуете испортить ситуацию. Если вы поддадитесь досадным размышлениям или сильным эмоциям, то начнете кричать, осуждать, критиковать, упрашивать, ныть, угрожать или относиться к партнеру с презрением. И вы знаете, к чему это приведет.

Естественно, я перечислил не все возможные варианты, а наиболее популярные. Главное — действовать осознанно и руководствоваться своими ценностями. Тогда вы сможете попробовать разные подходы, отмечать, какой они дают результат, и со временем выберете наиболее эффективную стратегию.

Вежливый ответ

Если партнер просит вежливо, он заслуживает вежливости в ответ. Даже если его просьба вам не нравится, нет смысла огрызаться, ворчать или бросаться в нападение. Вы можете так же вежливо отказать. Но если вы готовы исполнить просьбу, делайте это охотно. Если начнете ворчать и обижаться, придете к разногласиям и напряжению. Если вы соглашаетесь, «только чтоб она отвязалась» или «перестала пилить», толку не будет. Гораздо более плодотворный подход — пойти навстречу из любви, ориентируясь на свои ценности, став заботливым и участливым партнером. Подумайте, что благодаря вашим действиям партнер станет здоровее, счастливее или энергичнее. Выполните просьбу охотно, как знак вашей любви, даже если для вас это лишняя головная боль. В таком случае вы получите больше удовлетворения, чем если бы, стиснув зубы, боролись со своими чувствами. Но не верьте мне на слово, обратитесь к своему опыту.

Мохнатый друг или зубастое чудовище?

Кто вы в отношениях: щенок или акула? Этот вопрос регулярно задает своим клиентам консультант Тони Уоллес из Канберры (Австралия). Давайте поразмышляем: что значит быть щенком в отношениях? Маленькую собачку волнует лишь одна вещь: вы! Она постоянно хочет быть с вами и угождать вам. Как только вы переступаете порог, она впадает в восторг: прыгает, виляет хвостом, старается лизнуть. Вы никогда ей не наскучите, а она никогда от вас не отвернется. Когда вы уходите, щенок всегда грустит. Вы можете игнорировать собаку, не кормить ее, избивать — а она все равно хочет быть рядом, любить вас и угождать. Щенок полностью забывает о собственных потребностях, всего себя он отдает вам.

А что представляют собой взаимоотношения с акулой? Они довольно сложны. Акуле на вас совершенно наплевать. Ее волнуют лишь собственные интересы, в основном еда. Пока вы ее хорошо кормите, она вам не досаждает. Но забудете покормить ее, и сами станете ее завтраком. Попробуете подружиться с акулой — лишь потеряете время.

Крепкие взаимоотношения двух людей — баланс между этими двумя крайностями. Если важнее всего ваши интересы, потребности и желания, вы акула. Партнер постоянно заботится о вашем пропитании, чтобы вы его не сожрали, но ничего не получает взамен. С другой стороны, постоянный акцент на одного из вас оставляет без внимания потребности другого. И один становится беспомощным щенком, а другой — огромной акулой.

В жизни редко встречаются щенки и акулы в чистом виде, — как правило, мы сочетаем черты и того и другого. Но большинству из нас не помешало бы найти баланс, превратиться в участливого и заботливого человека, который уважает и свои желания, и потребности партнера.

В каких вещах вы ведете себя как акула? Сегодня вы получите то, что хотите, но как это скажется на вашем союзе? Заботят ли вас чувства партнера и его отношение к вам? Если так, то готовы ли вы избавиться от каких-нибудь «должен»? Что вы способны принять? Чтобы перестать быть акулой, необходимо вспомнить о ценностях: заботе, самоотдаче, доброте, поддержке, равноправии, уважении к партнеру. Это не означает, что нужно превратиться в щенка. Я подразумеваю, что вы заботитесь о здоровье, развитии и благосостоянии партнера, как о собственных.

А в каких случаях вы ведете себя как щенок? И чем это оборачивается? В краткосрочной перспективе из роли щенка можно извлечь кое-какую пользу. Забыть о страхах, что вас отвергнут, бросят или ранят, перестать тревожиться по поводу конфликтов. Но такая стратегия отразится на здоровье и жизненном тонусе. Вы почувствуете себя перегоревшим, раздавленным, обиженным или истощенным. Чтобы перестать быть щенком, вспомните о своих ценностях: самоуважении, личном росте, заботе и искренности по отношению к себе. Это не значит, что нужно превратиться в акулу. Просто следите за своим здоровьем и благополучием так же, как следили бы за здоровьем и благополучием своего партнера.

Если ваш партнер желает

Приведенные ниже упражнения помогут вам с партнером научиться заявлять о своих желаниях.

Упражнение: учимся просить

По очереди опишите, как бы вы хотели услышать просьбу от партнера. Какие слова, жесты, выражения лица и интонации сподвигнут вас сказать «да», а какие — «нет»?

Упражнение: плоды вашего поведения

Обсудите, какие модели поведения свойственны акуле и щенку. Анализируйте свои действия, а не партнера. Подумайте, чем это оборачивается. То же самое должен сделать и ваш партнер.

Когда говорит партнер, внимательно его слушайте, демонстрируя открытость и любознательность. Не прерывайте его и не давайте советов. Не оправдывайтесь и не критикуйте, не спорьте и не ссорьтесь. Расцените это как возможность взглянуть на мир глазами партнера.

Дополнительно задание (но только если вы оба согласны): попросите партнера об обратной связи. Согласен ли он с вашей оценкой ситуации? Будьте осторожны и обдуманно выбирайте выражения, иначе все грозит окончиться ссорой.

Все, что тебе нужно, — это любовь. Так ли это?

Песня «Битлз» «Все, что тебе нужно, — это любовь» стала настоящим хитом. Идея прекрасная, но насколько она жизнеспособна? Зависит от точки зрения. Чем скорее вы научитесь принимать неприятные эмоции, отделяться от досадных мыслей, сохранять связь с реальностью и действовать проактивно, тем крепче будут ваши отношения. Однако одной психологической гибкости недостаточно. Придется освоить новые навыки в области общения, ведения переговоров, решения проблем, настойчивости, разрешения конфликтов или даже умения управлять своими эмоциями. Здесь мы не будем касаться этих вопросов, но я настоятельно рекомендую вам книгу Couple Skills («Супружеские навыки»), которую написали Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг и Ким Палег. Это простое пошаговое руководство, где описываются навыки, которым обычно учат семейные психологи. С овладения этими навыками начнется проактивность. В таком случае выражение «Все, что тебе нужно, — это любовь» полностью оправданно. Но то, чего мы хотим, и то, что мы получаем, — совершенно разные вещи. И иногда нам очень трудно принять, что не всегда получаешь то, что хочешь.

ГЛАВА 17

Не всегда получаешь то, что хочешь

Что вы хотите получить от партнера? Любовь, понимание, близость, уважение, принятие? Больше секса, поддержки, помощи, общения с друзьями, времени для семьи? Хотите ли вы, чтобы он открылся, рассказал о своих чувствах, внимательно слушал, интересовался, как прошел ваш день? Или научился расслабляться, вел себя тактично, чаще предлагал секс?

Чего бы мы ни желали, реальность такова: мы либо получим это, либо нет. Следуя принципам ACT, мы повысим шансы получить желаемое. Но все же не всегда получаешь то, что хочешь.

Несколько стратегий работы с эмоциями

Чем шире пропасть между желаемым и реальностью, тем больше это доставляет беспокойства. При небольшом несоответствии вы ощущаете разочарование, досаду, тревогу, незащищенность или неприятие. Если расхождение более серьезное, вас мучают гнев, обида, ревность, грусть или тоска. В случае глобального несоответствия появляются ярость, душевная боль, отчаяние или паника.

Вы не помешаете возникновению этих чувств (это естественно для человека), но, если будете действовать на автопилоте, навредите себе. Когда возникнут неприятные эмоции, бросьте якорь и примените одну или несколько из нижеперечисленных стратегий.

Не теряйте связь с реальностью, дышите глубоко и «перейдите» от разума к телу. Признайте свое чувство, понаблюдайте за ним со стороны, попробуйте принять.

Послушайте, что нашептывает ум, и придумайте название для этой истории.

Упритесь ногами в пол, осмотритесь и осознайте, где вы и чем заняты.

Поговорите с собой о том, что чувствуете: «Сейчас меня захлестывает злость. Но я могу понаблюдать за ней. Я дышу, я не теряю связь с реальностью. Я не могу контролировать чувства, но могу управлять действиями. Какие принципы я отстаиваю?»

Необходимо помнить об одной вещи: мозг может увеличивать размеры несоответствия желаемого действительному. К примеру, будет твердить, что вы не должны просить о том-то и том-то, что все слишком тяжело, что у других родители не такие эгоистичные, что партнер, если бы любил вас, выполнял бы все ваши прихоти. Когда ваши желания не осуществляются, сложно избежать хандры и разочарования. Но сильные эмоции — ярость, отчаяние, паника или тоска — часто свидетельствуют о том, что вы погрязли в неконструктивных размышлениях. Если это так, вы знаете, что делать. Признайте несоответствие и проверьте, не пытается ли мозг преувеличить его размеры. Какими историями он досаждает? Можете ли вы придумать им название и отпустить их?

Осознанное мышление помогает эффективно реагировать на несоответствие. Погружение в ситуацию сродни пребыванию в плену у собственных мыслей и чувств. Осознанное мышление позволяет выбраться оттуда и развязать себе руки. Тренируйтесь отпускать ситуацию и открываться. Задайте себе следующие вопросы:

Есть ли другой способ достичь желаемой цели?

Если партнер не хочет или не может пойти мне навстречу, как добиться желаемого без его помощи?

Могут ли мне помочь родственники и друзья?

Применяем стратегии на практике: Элис и Джим

Элис хочет, чтобы Джим чаще вел с ней задушевные беседы. Но тот не особо разговорчив, а интересуется больше всего политикой и спортом. После долгих лет критики и осуждений, фантазий, как хорошо сложилась бы ее жизнь с кем-то другим, постоянной хандры и обид из-за ситуации вне сферы ее влияния Элис наконец-то научилась отпускать ситуацию.

Она пропускает досадные мысли о том, что Джиму стоило бы быть более разговорчивым и что ее жизнь могла бы стать лучше, будь он устроен по-другому. Она перестала сравнивать Джима с мужьями своих подруг, осознав, что ее неудовольствие только нарастает. Это не значит, что мозг Элис перестал осуждать, сравнивать и критиковать, — просто она больше не зацикливается на негативных мыслях. Иногда Элис по-прежнему чувствует безысходность и разочарование. Но она научилась принимать эмоции, не пытаясь их контролировать.

В то же время Элис не пренебрегает своими интересами. Она ищет возможности для задушевных бесед, в которых нуждается. У Элис много друзей, с которыми ей нравится общаться, и она стала проводить с ними больше времени. Джим не превратился в великого оратора, но действия Элис помогли снизить напряженность в отношениях.

Партнер никогда не сможет удовлетворить все ваши потребности. И в вашем желании добиться своей цели нет ничего плохого, но в какой-то момент ваша напористость сослужит вам плохую службу. Ваша задача — понять, что вы у крайней черты, и отпустить ситуацию. Поначалу вы будете ошибаться. Продолжайте экспериментировать, ищите оптимальный баланс. Не лишайте себя жизненного тонуса, превращаясь в щенка или коврик у двери. Но не становитесь акулой — это верный способ разрушить отношения. Соблюдайте умеренность.

Ценности и потребности

Вспомните о своих главных ценностях как партнера. Коротко напомню: ценности — это скрытые в глубине вашего сердца желания, что вы хотите осуществить и каких принципов придерживаться за то время, которое вам отпущено на Земле. И хотя нет правильных и неправильных ценностей, некоторые из них способствуют укреплению отношений: сострадание, забота, общность, участие, сотрудничество, честность, уважение. И это далеко не все. Помните, что ценности — это модели поведения и качества, которые вы бы хотели у себя видеть, это постоянная работа над собой, то, что вы делаете и не собираетесь бросать.

Допустим, для вас имеет особое значение уважение. Спросите себя: «Что я могу сделать в этом направлении?» Вот несколько возможных вариантов.

Относиться к окружающим с уважением.

Попросить их относиться с уважением к вам.

Благодарить их за проявления уважения.

Общаться с теми, кто считает уважение важным элементом отношений.

Не разговаривать и не общаться с теми, кто не проявляет к вам уважения.

Рассуждать о важности этого элемента.

Возможно, вы кое-что заметили. Быть проактивным можно в любой момент вне зависимости от того, проявляют к вам уважение или нет.

Не стоит путать ценности и потребности. Ценности — то, что вы желаете делать; потребности — то, что желаете получить. Вот несколько потребностей, касающихся уважения.

Мне нужно, чтобы партнер относился ко мне с уважением.

Мне нужно, чтобы партнер уважал мои желания.

Мне нужно, чтобы партнер уважал мое мнение.

Заметьте, что все перечисленное вне сферы вашего контроля. Нет способа заставить партнера вести себя так или иначе. Вы можете просить его вежливо, можете требовать, язвить, орать, умолять, оскорблять, угрожать разводом. Вы даже можете развестись, но не заставите партнера делать по-вашему.

Поскольку мы способны влиять лишь на собственное поведение, я предлагаю клиентам следующий план, состоящий из четырех пунктов.

Чтобы получить желаемое, примените широкий спектр эффективных стратегий (и забудьте о неэффективных).

Если вы перепробовали все возможные стратегии, и ни одна из них не принесла результата, вам придется выбирать: оставаться или уходить (см. главу 3).

Если ваш выбор — остаться, максимально практикуйте принятие, обогатите свою жизнь, следуя собственным ценностям.

Наихудший вариант: вы остаетесь, но отказываетесь осознать реальность. Вместо того чтобы принять неизбежное и действовать проактивно, вы тратите время и энергию, беспокоитесь, размышляете, ворошите прошлое, ругаетесь, жалуетесь, критикуете, ищете причины, принимаете наркотики или алкоголь, переедаете, тревожитесь и т. д.

Применяем стратегии на практике: Антонио и Мария

Антонио и Мария — пара средних лет, у них трое взрослых детей. Мария хочет заниматься сексом хотя бы раз в неделю, а Тони предпочитает делать это раз в месяц. Мария пробовала разные методы: критиковала, упрашивала, оскорбляла, сексуально одевалась, настаивала, напоминала о супружеском долге, рассказывала о сексуальной жизни друзей, сравнивала Тони с мужьями подруг, рассказывала, что чувствует себя нелюбимой, просила, чтобы он заставил ее ощутить себя женщиной, и так далее. На это ушли годы, но результат оказался нулевой. Наоборот, чем больше настаивает Мария, тем больше Антонио теряет интерес к сексу, и тем реже он случается.

Давайте рассмотрим ценности Марии в отношении секса:

доставить сексуальное удовольствие;

инициировать приятный физический контакт;

сформировать глубокую связь.

Обратите внимание, что это — ценности, а не потребности. Речь идет о действиях, а не о желаниях.

Следующий этап — совместный мозговой штурм. Мы разработали как можно больше стратегий для Марии, соответствующих ее ценностям, чтобы отвлечь ее от нереализованных потребностей в сексуальном плане. Вот к чему мы пришли.

Сексуальное удовольствие. Мария признала, что может получить его и без участия Антонио благодаря самоудовлетворению. Многие женщины отмечают, что оргазм в этом случае сильнее, чем оргазм, полученный во время секса с партнером4.

Приятный физический контакт. Мария поняла, что может получить его благодаря массажу, гидромассажной ванне или косметическим процедурам для лица.

Глубокая связь. Мария отметила, что есть много способов достичь ее, помимо секса. Можно сформировать такую связь с самим собой: вести дневник, заняться медитацией, йогой или осознанным дыханием. Или с друзьями и родственниками — путем близких дружеских отношений. Или с Антонио: держаться за руки, обниматься, вести задушевные разговоры.

Когда мозговой штурм закончился, я подвел итоги и перечислил все стратегии, которые Мария может использовать для подкрепления своих ценностей в области секса. Сначала женщина была не слишком воодушевлена. Вот какой диалог у нас состоялся.

Мария (протестующе): Да, я понимаю, есть много других способов, но их нельзя сравнить с занятиями любовью!

Расс: Само собой, это совершенно разные вещи. Давай признаем, что существует значительное расхождение между тем, что ты хочешь, и тем, что получаешь. Как ты думаешь, какие эмоции будет ощущать человек в таком случае?

Мария: Думаю, что безысходность.

Расс: Точно. Безысходность, разочарование, грусть, злость. Возможно, он почувствует себя отверженным и одиноким. И это нормально. Именно так мы чувствуем себя, когда желаемое не соответствует действительному. Вопрос в том, как мы ведем себя, когда появляются эти эмоции? Мы можем погрузиться в них, бороться с ними, позволять им управлять нами, как марионеткой. А можем наблюдать за ними, признать их право на существование и жить в соответствии со своими ценностями, здесь и сейчас. Какая стратегия более эффективна? В каком случае качество жизни будет лучше?

Я рад, что Мария быстро ухватила суть: эффективная стратегия сначала порождает дискомфорт. Когда вы отказываетесь от плана по достижению определенной цели, скорее всего, появятся неприятные эмоции. По крайней мере, сначала. Возможно, вам придется научиться смотреть на негативные мысли и чувства со стороны. Разум будет атаковать вас неконструктивными предложениями, например: «Это нечестно! Почему он такой? Если б только… Почему я должна…» Вы не можете запретить этим мыслям появляться. Но вы способны выбирать, цепляться вам за них или нет. Если вы погрязнете в них, они быстро превратятся в туман. Отпустите их — и туман рассеется.

Оказалось, что как только Мария отпустила потребность в сексе, ситуация стала улучшаться. Когда на Антонио перестали давить, он проявил желание сотрудничать. Когда жена перестала принуждать к сексу, Антонио потянуло к сексуальным экспериментам. Супруги стали чаще делать друг другу массаж, обниматься и целоваться. Марию приятно удивил тот факт, что объятия, поцелуи и разговоры дают ей почувствовать столь же глубокое чувство единения, что и секс. Кроме того, супруги заключили сделку: если Мария сильно возбудится, она займется самоудовлетворением, вместо того чтобы давить на мужа (и оба должны отпустить неприятные мысли, связанные с этой ситуацией).

Волшебного средства нет

Как видите, волшебного средства не существует. Но если вы переместите акцент с потребностей на ценности, то обнаружите некоторые эффективные стратегии. Сделать это не всегда просто. Чем шире пропасть между желаемым и действительным, тем сложнее принять реальность. Особенно сложно это сделать, если партнер предал или глубоко ранил вас. В следующих главах мы поговорим о предательстве, доверии, обиде и прощении. Но сначала мы остановимся на еще одном важном моменте, связанном с осуществлением желаний. Он существенно влияет не только на ваши отношения, но и на хорошее самочувствие и самореализацию. И это нечто заставит вас открыть глаза.

ГЛАВА 18

Открыть глаза

Ребенок (отталкивая тарелку): Не хочу!

Мать (сердито): В Африке бедные дети голодают, да они за год столько не съедают!

Ребенок: Ну и отдай тогда эту еду им.

Была ли у вас когда-нибудь подобная перепалка с матерью? У меня была. Дети часто неблагодарны. Да и взрослые не лучше. Часто ли мы ценим то, что имеем? Очень многое мы принимаем как должное. Несколько лет назад у моего друга обнаружили рак. Друг вылечился, но из-за лучевой терапии нарушилась работа слюнных желез, и теперь ему приходится весь день жевать жвачку, чтобы вырабатывать слюну и не дать ротовой полости пересохнуть. Скажите, когда вы в последний раз ценили свою слюну? Она смазывает ротовую полость, размягчает пищу, помогает переваривать ее. Но вы редко думаете об этом. Но стоит слюне исчезнуть, а рту — пересохнуть, и вы сразу начинаете ее ценить.

А когда вы в последний раз говорили спасибо своей иммунной системе? Целыми днями она работает на полную мощность, уничтожает микробов всех мастей и размеров, чтобы вы оставались бодрым и здоровым. А мы принимаем это как должное. Пока не встретимся с вирусом. Тогда-то мы прозреваем и понимаем, как хорошо иметь такое оружие. А как мы радуемся, оправившись от болезни? Целый день — или даже два дня — мы осознаем, как приятно быть здоровым и хорошо себя чувствовать. А затем начинаем воспринимать это как нечто само собой разумеющееся.

И так происходит со всеми сферами жизни. Мы принимаем как должное, что у нас есть руки, — пока не травмируем их. И глаза — пока не испортится зрение. И память — пока она нас не подведет. Мы не ценим все, что влияет на качество нашей жизни. Что бы мы делали без глаз, рук, памяти? Когда мы встречаем слепого, калеку или посещаем впавшего в детство родственника, то начинаем ценить то, что имеем, но длится это недолго.

Несколько недель назад я шел по берегу реки и вдруг задумался о том, что старею: «Раньше я ходил намного быстрее. А теперь мои колени скрипят, а спина болит. А ведь мне всего сорок два года!» Я не заметил старика, опирающегося на палку, пока он не обратился ко мне. Он рассмеялся и крикнул: «Хотел бы я ходить так же быстро, как вы». Я буквально остолбенел. А затем усмехнулся и продолжил путь в совершенно ином настроении, восхищаясь тем, как хорошо носят меня ноги, которые уже сорок два года топчут землю.

Как это связано с отношениями? Напрямую. Что вы чувствуете, когда вас игнорируют, относятся пренебрежительно или принимают как что-то само собой разумеющееся? По сути, все мы очень похожи. Каждый хочет, чтобы его вклад признали и оценили. В таком случае мы понимаем, что нас и наши усилия ценят, что мы живем не зря. Если нами пренебрегают, мы испытываем целый спектр чувств — от раздражения и разочарования до одиночества и грусти. Нам кажется, что окружающим нет дела до наших успехов.

Слово «признание» не случайно созвучно слову «приз». Неудивительно, что мы хотим, чтобы наши усилия признавали: это же прекрасно, если партнер вас ценит. Естественно, наша вторая половина ощущает то же самое. Что произойдет, если вы продемонстрируете своему партнеру принятие? Отношения улучшатся или ухудшатся? (Пока думаете, проверьте, что нашептывает вам сознание. Говорит ли оно что-нибудь вроде «Он просто принимает меня как должное», «Я только и делаю, что выкладываюсь», «Ей всегда нужно больше», «Я не должен…»? Будет ли лучше, если вы начнете цепляться за эти мысли?)

Благодарность — ключевой момент осознанного мышления. Пока мы живем на автопилоте, то не ценим то, что имеем. Мы не замечаем, что творится вокруг, пока на глаза не попадется нечто необычное. Но если мы обратим внимание на то, что происходит прямо сейчас, откроемся и проявим любопытство, то сразу заметим, как много имеем. Когда мы ценим то, что у нас есть, то ощущаем удовлетворение. Если мы зацикливаемся на том, чего у нас нет или что есть, но не устраивает нас, то чувствуем неудовлетворение и ущербность. Заблудившись в психологическом тумане, мы перестаем видеть лежащую впереди чудесную долину.

Известные выражения вроде «Цени то, что имеешь» или «Считай, что тебе повезло» свидетельствуют о том же, но мы так часто их слышим, что они кажутся банальными и избитыми. Даже самые красноречивые слова не идут ни в какое сравнение с опытом. Но хватит рассуждений, давайте сделаем несколько простых упражнений, тренирующих осознанное мышление, и максимально используем эту возможность, чтобы признать и оценить то, что имеем.

Осознанная оценка

Приведенные ниже упражнения помогут вам научиться ценить все то, что мы обычно принимаем как должное. Пожалуйста, не торопитесь, когда будете их выполнять, наслаждайтесь процессом. Если вы постараетесь поскорее разделаться с ними и перейти к следующей главе, вы упустите главное.

Упражнение: осознанное слушание

Сначала прочитайте инструкции, затем отложите книгу и выполните упражнение.

В течение минуты отмечайте все, что слышите. Постарайтесь максимально расширить диапазон слуха. Отмечайте звуки, доносящиеся издалека, и те, которые издаете вы сами: дыхание, шелест одежды. Воспринимайте каждый звук так, словно слышите его впервые, отмечайте его громкость, высоту, ритм, колебания, тембр. В конце поблагодарите за то, что способны слышать. Как этот факт повлиял на вашу жизнь?

Упражнение: осознанное дыхание

Сначала прочитайте инструкции, затем отложите книгу и выполните упражнение.

В течение минуты сфокусируйтесь на своем дыхании. Опустошите легкие, затем позвольте им наполниться. Отмечайте, как поток воздуха входит в ваше тело и выходит из него. Наблюдайте за дыханием так, словно впервые столкнулись с этим процессом, обратите внимание, как работают ноздри, гортань, плечи, грудь, живот. В конце поблагодарите за то, что способны дышать. Как этот факт повлиял на вашу жизнь?

Упражнение: осознанное наблюдение

Сначала прочитайте инструкции, затем отложите книгу и выполните упражнение.

В течение минуты осматривайтесь и отмечайте, что вы видите. Остановитесь на каких-то знакомых сценах, рассмотрите их более пристально. Отметьте, как падают свет и тень, где проходят четкие границы и края, а где — нет. Выберите какой-то знакомый предмет и смотрите на него так, словно видите впервые. Обратите внимание на его форму, цвет, на то, какая у него поверхность — блестящая или матовая, гладкая или шершавая. В конце поблагодарите за то, что способны видеть. Как этот факт повлиял на вашу жизнь?

Упражнение: осознанные вкусовые ощущения

Сначала прочитайте инструкции, затем отложите книгу и выполните упражнение.

Возьмите небольшой кусочек еды — арахис, изюминку, квадратик шоколада или половинку рисового печенья. Закройте глаза и положите его в рот. Не начинайте жевать сразу, немного подержите еду на языке. Обратите внимание, как рот наполняется слюной. Прожуйте пищу настолько медленно, насколько можете, отмечайте все оттенки вкуса и консистенцию продукта. Представьте, что вы никогда не пробовали ничего подобного. Смакуйте еду так, словно до этого голодали. В конце поблагодарите за то, что у вас есть рот и язык. Как способность есть, прожевывать и ощущать вкус еды повлияла на вашу жизнь?

Упражнение: театральное представление

Вообразите, что смотрите великолепное театральное представление. Все, что на сцене, вы можете увидеть, услышать, понюхать, попробовать, потрогать, почувствовать и проанализировать. Это лишь некоторые элементы шоу, есть и множество других. Теперь, следуя инструкциям, приведенным в предыдущих упражнениях, уделите несколько минут, чтобы обратить внимание на другие элементы представления:

что делают ваши руки;

что чувствует ваша кожа;

о чем вы думаете;

какие ощущения появляются в вашем теле.

Каждый раз думайте, как это обогащает вашу жизнь. Пожалуйста, выполните это упражнение, прежде чем продолжать чтение.

Итак, вот оно. Вы в эпицентре удивительного театрального представления, наполненного зрительными образами, звуками, запахами, вкусовыми ощущениями, осязанием, мыслями и чувствами. Потрясающе, что вы стали его участником, правда? Разве не поражает тот факт, что ваши глаза, уши, руки, ноги, речевой аппарат и мозг работают в связке, чтобы представление продолжалось, а сюжет развивался? Тит Нат Хан, буддийский монах и соискатель на получение Нобелевской премии, в своей книге «Чудо осознанности»[3] отмечает: «Принято считать, что ходить по воде либо по воздуху — это чудо. Но я думаю, еще большее чудо — ходить по земле. Каждый день мы соприкасаемся с чудом, которого даже не замечаем, ведь над нами лазурное небо, белые облака, вокруг нас зеленая листва, черные пытливые глаза ребенка, оба наших глаза — все это чудесно».

Искусство быть благодарным

Иногда благодарность появляется сама собой. Если вы голодны, а кто-то вас накормил; если вы замерзли и включили отопление; если кто-то оказывает вам услугу; если вы пробуете по-настоящему хорошее вино или шоколад — вы чувствуете благодарность. Но в большинстве случаев разум усыпляет нас, и мы отключаемся от реальности. Мы перестаем ценить возможность наблюдать за волшебным театральным представлением жизни. Сознание забрасывает нас лозунгами: «Посетил это место!», «Сделал то-то!», «Видел этот фильм!», «Прочитал ту книгу!» — и не позволяет нам видеть ничего другого.

Осознанное мышление позволяет отодвинуть эти лозунги в сторону и посмотреть на мир новыми глазами. Если с помощью этого метода вы сумеете воспитать в себе благодарность по отношению к партнеру — это принесет пользу обоим. Чем больше вы найдете сфер, в которых вторая половина положительно влияет на вашу жизнь, тем больше удовольствия получите от отношений. А если партнер будет чувствовать, что его ценят, увеличится вероятность, что он станет тепло и по-доброму относиться к вам.

Во время ссор и разногласий в отношениях многие представляют себе разрыв со второй половиной. Но если это происходит, очень небольшая часть людей испытывает облегчение. Для большинства это серьезный шок: расставание намного тяжелее, чем они могли себе представить. Находясь на грани развода и представляя дальнейшую жизнь в одиночестве, мужчина часто начинает ценить свою жену и понимать, как важна ее роль в его жизни. Или женщина испытывает благодарность к мужу, осознав его вклад в ее благополучие. Почему мы часто понимаем, что дает нам партнер, лишь подойдя к точке невозврата? Потому что нам мешает психологический туман. Когда вы замкнулись в себе и запутались в собственных мыслях, то не видите того, что прямо перед вами.

Джо, бухгалтер, принимал свою жену Клэр как должное. Он критиковал ее за то, что она стала домохозяйкой вместо того, чтобы делать карьеру. Но все изменилось, когда она заболела раком. Клэр становилось все хуже, и Джо пришлось заниматься детьми, домом, стирать и готовить обед. И он начал ценить то, что жена делала для него и для семьи, а также все, что делало его жизнь лучше: поцелуи, разговоры, близкие отношения, дружеское расположение, поддержку, общение. К счастью, Клэр поборола болезнь, а их отношения благодаря этому опыту укрепились. Но не всем так везет. Клиенты часто говорят мне, что начали ценить своего партнера, когда было уже слишком поздно. Есть пословица, которая хорошо подходит к этому случаю: «Что имеем — не храним, потерявши — плачем».

Посыл понятен: если вы не хотите видеть, то и не увидите. Осознанное мышление предполагает, что вы широко раскроете глаза, внимательно посмотрите на партнера и поймете его вклад в вашу жизнь. Если повезет, сознание напомнит вам об этом. Хотя обычно мозг склонен приуменьшать достоинства партнера. В конце концов, мышление годами работало по отлаженной схеме и не станет меняться только потому, что вы прочли книгу. Сознание не устанет перечислять, что ваш партнер делает не так. И если вы увязнете в этих мыслях, туман вскоре сгустится настолько, что вы перестанете видеть партнера. Вы знаете, что делать: когда такие мысли появятся, признайте их и позвольте им появляться и исчезать, как проезжающим мимо автомобилям.

Цените партнера

Ниже вы найдете несколько рекомендаций по воспитанию в себе благодарности по отношению ко второй половине.

Каждый день отмечайте как минимум три вещи, за которые вы цените партнера. Это не обязательно должно быть что-то существенное, речь идет и о мелочах: приятная улыбка, манера рассказывать, тепло его тела, когда вы по утрам лежите вместе в кровати, походка, привычка целовать в щеку или его смех.

Подумайте, как вторая половина скрашивает вашу жизнь. Если вы затрудняетесь с ответом, спросите себя: если бы мой партнер сейчас находился на смертном одре, какие приятные вещи я бы ему сказал? Если бы он умер, а я остался один, что в этой ситуации было бы для меня сложнее всего?

Каждый день отмечайте как минимум три сферы жизни, в которых вклад партнера неоценим. Например, жена вышла на работу и зарабатывает деньги или тратит их на ваши хотелки. Есть с кем поговорить за ужином. Чувство защищенности, когда вы не одни.

Вспомните, как вы познакомились. Какие личные качества и сильные стороны вы отметили? Какие слова и поступки партнера привлекли вас? Скорее всего, эти сильные стороны и качества никуда не исчезли, просто вы их больше не замечаете. Каждый день отмечайте как минимум три такие вещи.

Результаты этих упражнений занесите в конце дня в дневник.

Не просто цените, говорите об этом!

Благодарность по отношению к партнеру позволит вам почувствовать удовлетворение. Но как ваша вторая половина узнает, что вы ее цените? Возможно, партнер заметит, что вы изменились: открылись, тепло общаетесь, стали более покладистым, ласковым, меньше ворчите, раздражаетесь, осуждаете или критикуете. Но он не поймет причин происходящего. Почему бы не сказать прямо? Помните то приятное чувство, которое испытываешь, когда кто-то оценил ваши старания? Почему бы не доставить такое же удовольствие партнеру? Вот несколько примеров.

«Я так ценю то, что ты содержишь дом в порядке».

«Спасибо, что ты так усердно работаешь, и мы можем позволить себе иметь то, что хотим».

«Я так рад, что ты у меня есть. Спасибо тебе за это».

«Мне нравится чувствовать твое тело рядом в постели».

«Я ценю те усилия, которые ты прикладываешь, общаясь с моими родителями. Знаю, тебе это нелегко».

«Спасибо, что нашел время прочитать эту книгу и выполнить упражнения. Я знаю, что ты не любишь такие вещи. Я очень ценю твои старания».

«Прошлой ночью мне так понравилось, как ты обнимал меня в постели».

Возможно, сначала вам будет сложно, но продолжайте попытки. Помните, что благодарность можно выразить по-разному: погладить партнера, обнять или поцеловать его, приготовить обед, купить цветы или сделать чашку чая. Впрочем, слова тоже важны. Для большинства людей они имеют большое значение. Не молчите только потому, что чувствуете себя неловко.

Еще один момент: если вы слышите подобные вещи от партнера, реагируйте позитивно. Разум может опять начать гнуть свое: «На самом деле он так не думает», «Он говорит так, потому что вычитал это в книжке». Не зацикливайтесь на подобных мыслях, не повторяйте ошибку Элеоноры. Когда Роб заикнулся про свою благодарность, Элеонора усомнилась: «Звучит так фальшиво. Скажи это искренне». Но Роб и говорил искренне. Возможно, его голос звучал странно от смущения. Роб только учился выражать эмоции по-новому и чувствовал себя неловко. Разумеется, после нескольких резких замечаний Элеоноры Роб прекратил свои попытки. В чем мораль этой истории? Если партнер пытается показать, что ценит вас, дайте понять, что это замечаете.

Благодарность по отношению к партнеру может окупиться сторицей. Такая стратегия не только сближает, но и дает возможность положительно влиять на поведение партнера. Каким образом? Благодаря методу кнута и пряника.

Кнут и пряник

Любите ли вы морковь? Я не очень. С другой стороны, я и не осел. Ослы обожают морковь. Так что, если у вас есть осел, и вы хотите, чтобы он перевез тяжелый груз, подвесьте перед его носом морковь. Но можно воспользоваться и кнутом. Оба метода заставят осла двигаться, но один только кнут превратит осла в грустное и измученное животное. Напротив, если мотивировать осла морковью, вы получите здорового и счастливого помощника.

В вопросах мотивации люди мало отличаются от ослов. Приходилось ли вам общаться с тренером, учителем, наставником или родителем, который отмечал ваши успехи, положительные изменения, прогресс? А были ли такие люди в вашем окружении, которые замечали лишь ваши ошибки и неудачи? Сравните свои впечатления от общения с теми и другими.

К несчастью, пытаясь мотивировать партнера, мы используем кнут, а не пряник. В качестве кнута в данном случае выступают осуждение, критика, обвинения, крики, угрозы, уход в себя. Ни один из этих подходов не эффективен: в краткосрочной перспективе они могут подействовать, но отношения не укрепят.

Ловите момент

Неважно, насколько накалены ваши отношения, несомненно, что есть то, что ваш партнер делает хорошо. Поймайте этот момент. Как только вторая половина сделает то, что вам нравится, отметьте это, похвалите и поблагодарите партнера. Если вы будете делать это регулярно, велика вероятность, что поведение партнера изменится в лучшую сторону. Почему? Потому что любому человеку нравится, когда его усилия замечают, признают и ценят, и он старается делать то, за что получит похвалу.

Многие люди негативно реагируют на мое предложение, считая это попыткой плыть против течения. По большей части это результат нашего воспитания. В детстве нас хвалили в основном тогда, когда мы делали то, что хотят родители. Если мы им перечили, то могли нарваться на наказание. В школах придерживались аналогичной политики. Именно поэтому идея благодарить партнера, несмотря на то что он делает что-то не так, может показаться странной, но этому есть научное обоснование.

Десятилетиями психологи-бихевиористы изучали, как повлиять на поведение животных. Результаты их исследований разных видов животных — от крыс и обезьян до человека — свидетельствуют об одном и том же. Самый эффективный способ повлиять на поведение особи — вознаграждать в пять раз чаще, чем наказывать. Другими словами, если вы хотите, чтобы поведение партнера изменилось в лучшую сторону, хвалите его в пять раз чаще, чем критикуете. Да, вы не ошиблись: в пять раз чаще.

Один из любимых споров Ивонн и Джеда — работа по дому. Джед требовал идеального порядка. Для Ивонн хватало и относительной чистоты в доме, ее запросы были не так высоки, как у мужа. Она могла оставить книгу на столе, туфли в гостиной, пальто на спинке стула или грязную посуду в раковине. Это выводило Джеда из себя.

— Почему ты не убираешь за собой? — раздраженно интересовался он. — Это не так сложно. Почему твои вещи разбросаны по всему дому?

— Да я просто не обращаю на это внимания, — протестовала Ивонн.

— Это не сложно, — рявкал Джед. — Разуй глаза.

Часто, придя с работы, он ходил по дому и убирал вещи Ивонн, приговаривая, что она лентяйка. Он так зациклился на истории о «ленивой жене», что совершенно игнорировал ее старания. Если восемь раз из десяти Ивонн ставила туфли на место, он замечал лишь те два раза, когда она их не убирала. Если она мыла посуду дважды в неделю, он акцентировал внимание на тех пяти днях, когда она этого не делала. Если Ивонн доставала пылесос и чистила ковры, Джед думал: «Давно пора помочь мне с уборкой». Его стратегия была совершенно неэффективной по двум причинам.

Постоянно акцентируя внимание на том, чего Ивонн не делает, он чувствовал себя все более разочарованным и неудовлетворенным.

Наилучший способ мотивировать жену выполнять больше работы по дому — каждый раз отмечать то, что она сделала, и хвалить ее за это. Тогда она почувствует, что ее ценят, и, возможно, в дальнейшем будет стараться лучше.

Когда мы обсуждали эту ситуацию, Джед не выглядел особенно счастливым.

Джед: Я не должен всем этим заниматься! Она обязана прибирать за собой, это естественно. Я думал, что мужчины — большие неряхи, чем женщины.

Расс: Это стандартная реакция. Ты заметил, что прозвучало слово «обязана»? Задам тебе вопрос: когда ты цепляешься за мысль, что Ивонн должна быть более аккуратной, что происходит с вашими отношениями?

Джед: Они ухудшаются.

Расс: В этом-то и дело. Мозг снова и снова твердит тебе: «Ивонн должна быть более аккуратной» или что-нибудь вроде того, верно? Сколько уже продолжается эта история?

Джед: С момента нашего знакомства.

Расс: Ясно. Похоже, что в ближайшее время тебе не избавиться от этих мыслей?

Джед: Нет, но это же правда. Ей следует быть аккуратнее.

Расс: Миллионы людей согласятся с тобой, Джед. Но ситуация из-за этого не улучшится. Вопрос вот в чем: когда подобные мысли появляются, есть ли какой-то результат от того, что ты на них зацикливаешься и гоняешь по кругу? Когда эмоции начинают руководить твоим поведением — эффективно ли это?

Джед: Нет.

Расс: Можешь ли ты придумать этой истории название и отпускать подобные мысли, когда они появятся?

Джед: Полагаю, что да.

Расс: Это не телевикторина, здесь не нужно гадать. Вопрос простой: способен ли ты отпустить эту историю вне зависимости от того, правда это или нет?

Джед: Я хочу ответить «Да», но не уверен, что смогу это сделать.

Расс: Давай обратимся к твоему опыту. Вы уже десять лет вместе, и эта история все продолжается. Стал ли ты в результате счастливее, сблизились ли вы с женой?

Джед: Нет.

Расс: Изменилось ли поведение Ивонн?

Джед: Нет.

Расс: Эффективно ли цепляться за подобные мысли?

Джед: Думаю, нет. Но и отпустить их — вот так, в один момент — мне тоже трудно.

Расс: Естественно. Это очень тяжело. Вопрос в том, стоят ли ваши отношения того, чтобы приложить некоторые усилия?

Джед: Если вопрос ставить так — тогда да.

Отпустить свои мысли оказалось невероятно сложной задачей для Джеда. В течение следующих нескольких недель он неоднократно порывался критиковать Ивонн и перечислять все то, чего она не сделала. Но вместо этого он бросил якорь и держал язык за зубами. Он отмечал, какие осуждающие мысли у него появляются, и поразился, как их много. Он учился принимать свою неудовлетворенность, наполнять ее дыханием. Он начал хвалить. Если Ивонн вешала пальто на крючок, а не на спинку стула, Джед говорил: «Спасибо, Ивонн, я очень это ценю». Если она ставила посуду в посудомойку, он отмечал: «Спасибо, что загрузила посуду». Если Ивонн заправляла кровать, муж благодарил ее: «Спасибо, что застелила постель. Это существенно облегчило мне жизнь».

Со временем поведение Ивонн в отношении уборки стало меняться к лучшему. Почему? Во-первых, она ценила усилия Джеда, который стал замечать и признавать ее вклад. Атмосфера стала доброжелательнее, а у Ивонн появился стимул стараться и дальше. Во-вторых, снизился уровень напряжения и количество ссор, Ивонн стала более благожелательной и открытой — и, следовательно, более внимательной к желаниям Джеда. Вряд ли стандарты чистоты супругов когда-нибудь совпадут, но сейчас баланс между ними намного лучше. Ивонн стала аккуратнее, Джед — мягче. Обоим стало легче. Идеальной ситуации не добиться — но существуют ли они в реальной жизни?

ГЛАВА 19

Проблемные ситуации

Вопрос: что происходит, когда коса находит на камень?

Мозг перегревается, правда? Ответ мне неизвестен, но одно я знаю точно: когда такое случается в отношениях, страдают оба партнера. Вот несколько стандартных сценариев.

Один из партнеров хочет детей, а другой — нет.

Один из партнеров хочет переехать за границу, а другой — нет.

Один из партнеров хочет заключить официальный брак, а другой — нет.

Один из партнеров хочет привить детям религиозные убеждения, а другой — нет.

Один из партнеров хочет чаще заниматься сексом, а другой — нет.

Подобные ситуации — сложные, неприятные, болезненные и запутанные, в них затруднительно (если вообще возможно) придумать простое решение. Как заметил выдающийся английский драматург Бернард Шоу: «Для любой сложной проблемы всегда есть простое неправильное решение». Вашему сознанию эта идея не понравится. Обычно оно устраивает гонку, пытаясь найти выход: анализирует и размышляет, анализирует и размышляет. Но вряд ли успешно. Не верьте мне на слово, доверьтесь своему опыту. Вспомните, сколько времени вы потратили, пытаясь разрешить сложную ситуацию? Сколько часов провели, погрузившись в себя, беспокоясь, волнуясь, размышляя, анализируя, раздумывая? Самое грустное, что когда мы оказываемся в подобных тупиковых ситуациях, то начинаем воспринимать партнера как врага, и это лишь ухудшает дело.

Горькая правда в том, что у сложных ситуаций не бывает простых решений! Жизнь преподносит сюрпризы, которых мы не ждем, не просим и не хотим. Вам сложно и больно, вы считаете, что это несправедливо, но отыграть назад нельзя. Способны ли вы принять ситуацию вместе с болезненными ощущениями? И можно ли использовать боль во благо? «Что? Да вы с ума сошли!» — скажете вы. Между тем боль помогает нам развить одну очень полезную способность, которая называется…

…Сострадание

Слово «сострадание» дословно означает «страдать вместе». Однако в современном языке у этого термина более широкое значение. Сострадать — значит обращать внимание на страдания другого живого существа, проявляя доброту, заботу, искреннее желание помочь и поддержать.

Чаще всего в экстремальных обстоятельствах сострадание возникает естественным образом: вы чувствуете его, когда смотрите новости и видите голодающих детей в Эфиопии; мать, оплакивающую лежащее на груде щебня безжизненное тело сына в разрушенном войной Ираке; или слушаете свидетельства тех, кто выжил 11 сентября и рассказывает о том, как их любимые выпрыгивали из окон и разбивались. Сострадание появляется само собой, когда наши друзья или родственники переживают сложную жизненную ситуацию: смерть близких, болезнь, серьезную травму или развод.

Однако в повседневной жизни мы легко забываем о сострадании — как к себе, так и к другим — и с безразличием взираем на их боль и мучения. В этом и заключается проблема. Мы легко осуждаем окружающих, смотрим на них сверху вниз, относимся с пренебрежением, игнорируем, отвергаем, раним. Лишенные сострадания, мы начинаем относиться к людям как к вещам. И как это влияет на отношения? Что происходит, когда вы относитесь к человеку как к бездушному существу? А когда вы относитесь так к себе?

Сострадание к себе

Сострадание к себе так же важно, как и сострадание к другим. Если вы научитесь сопереживать себе, то сможете сопереживать и другим, выиграют все. Профессор психологии Техасского университета Кристин Нефф подробно исследовала этот вопрос5 и выделила три элемента, которые помогают развить самосострадание: доброта, единство с другими и осознанность. Давайте остановимся на них подробнее.

Доброта

На жизненном пути мы совершаем промахи и ошибки, зацикливаемся на непродуктивных мыслях. Даже при развитых навыках осознанного мышления бывают ситуации, когда мы забываем их применять. Мы начинаем вести себя деструктивно и раним тех, кого больше всего любим. Порой мы чувствуем себя ущербными, глупыми, нелюбимыми или недостаточно хорошими. Разумеется, в этот момент нам больно.

Разве не здорово, если в такой момент рядом будет человек, который принимает вас таким, какой вы есть? Кто-то, кто знает ваши слабости, недостатки и уязвимые места, но не осуждает и не критикует? Кто-нибудь, кто скажет: «Я здесь, я помогу. Вижу, что тебе больно. Но, что бы ни случилось, я рядом». Самосострадание означает, что вы принимаете себя, относитесь к себе с теплом и пониманием. Это и есть проявление доброты.

Единство с другими

В страдании мы думаем, что одиноки. Что все вокруг счастливы, не испытывают боли, не допускают ошибок и не терпят неудач. Чем упорнее вы будете цепляться за эти мысли, тем сильнее станете страдать. Если вы ощущаете чувство вины, вам страшно, вы сердиты, думаете, что ущербны, вам одиноко, стыдно или вы обижены, — вспомните, что это обычные человеческие чувства. Миллионы людей по всему миру в эту минуту страдают точно так же, как и вы.

Жизнь такова, что через страдания проходят все — конечно, в разной степени. Дети бедняков в странах третьего мира, раздираемых войнами, скорее всего, страдают сильнее, чем благополучные отпрыски среднего класса в странах Запада. Но суть не в этом, а в том, чтобы помнить, что все мы — люди. В жизнь каждого из нас могут ворваться потери, неприятие, неудачи, безысходность и разочарование. Любой способен выйти из себя и сделать что-то, о чем потом будет жалеть. Каждый может допустить ошибку. Если вы сумеете признать это, то научитесь относиться к себе с добротой и нежностью.

Осознанность

Вы уже многое знаете об осознанности и, надеюсь, постоянно ее практикуете. Когда вы впускаете болезненные эмоции и отказываетесь от осуждения и самокритики, это тоже проявление доброты.

Как развить сострадание к себе: собираем пазл

Вот несколько подсказок, которые помогут вам развить сострадание к себе.

Начните с осознанного дыхания. Дышите глубоко и медленно. Запускайте дыхание в те органы, где больше всего мучительных ощущений. Представьте, что дыхание наполняет и обтекает вашу боль, почувствуйте, как открывается тело.

Положите руку туда, где сосредоточены ваши страдания. Представьте, что рука обладает способностью заживлять раны, что это рука доктора, медсестры или родителя. Почувствуйте, как тепло ладони передается телу. Представьте, что ваше страдающее тело расслабляется. Обращайтесь с болью нежно, словно это раненый щенок или плачущий младенец.

Доброжелательно поговорите с собой. Представьте, что ваш любимый человек страдает так же, как и вы. Что можно сказать, чтобы он понял, что вам не все равно? Скажите это себе.

Представьте, что вы ребенок. Вообразите, что он страдает так же, как и вы. Что вы скажете ему, чтобы он понял, что вам не все равно? Скажите это себе — так же заботливо и благожелательно.

Признайте, что вы человек. Если вы ругаете себя за допущенный промах, скажите: «Да, я человек. Я несовершенен, как и все на этой планете».

Будьте любознательны. Спросите себя: «Какой урок я получил?», «Стал ли я лучше понимать друзей, родственников и всех, кто страдает?»

Помните, о чем говорит вам боль. Она передает три важных сообщения.

Вы живы. Уже неплохо.

Вы человек. Все люди, страдая, испытывают подобные эмоции.

У вас есть сердце. Если бы вам было все равно, вы бы не испытывали болезненных эмоций.

Сострадание к себе не решит проблемы, но поможет лучше бороться со стрессом. И вы сосредоточитесь на поиске выхода.

Найти выход

Когда вы попадаете в одну из ситуаций, описанных в начале главы, найти решение непросто. Предложенные ниже варианты — это подсказки, с помощью которых можно превратить боль в источник жизненного тонуса и эффективнее решать проблемы.

Разделение, принятие, ценности, присутствие в настоящем моменте

Как эти приемы могут вам помочь? Вы бродите в психологическом тумане? Способны ли вы отпустить непродуктивные убеждения? Может быть, вы застряли на станции «Я прав, а ты ошибаешься», «Плохой партнер», «Это слишком сложно» или «Это безнадежно»? Способны ли вы открыться и впустить неприятные эмоции? Помните ли о ценностях, продираясь сквозь дебри проблем?

Помните о ценностях

Даже самую сложную проблему вы, скорее всего, будете обсуждать в течение какого-то времени. Как вы хотите вести себя во время разговора? Будете ли вы честны и открыты, проявите ли сострадание, заботу, уважение? Или будете враждебны, начнете хитрить, отстраняться, избегать, продемонстрируете презрение? Если вы будете помнить о ценностях, задушевный разговор пройдет более продуктивно. Партнер превратится не во врага, а в друга, с которым у вас разные мнения.

Проявите сострадание

Проявите сострадание как к себе, так и к партнеру. Открыто обсудите, насколько сложна ситуация. Признайтесь друг другу, как вам больно. Зная, что партнеру так же плохо, как и вам, сможете ли вы признать это, относиться к нему и думать о нем благожелательно? Когда вы влюбились, вы не ожидали, что дело обернется таким образом. Сейчас вы оба в ловушке реальности: раздавлены, едва дышите и душите друг друга. Никто из вас этого не хотел, и вы оба заслуживаете заботы и доброго отношения и нуждаетесь в этом.

Поставьте себя на место партнера

У американских индейцев есть такая поговорка: «Никогда не суди о человеке, пока не пройдешь милю в его мокасинах». Когда возникает какой-то болезненный вопрос, психологический туман быстро сгущается. Один из возможных выходов — посмотреть на ситуацию с точки зрения партнера. Это не значит согласиться с ним. Просто попытайтесь понять его позицию. Если вы способны поставить себя на его место (другими словами, пройти милю в его мокасинах), вряд ли вы будете резко осуждать его и цепляться за утверждение «Я прав, а ты ошибаешься». Кроме того, видя ваши усилия, партнер ощутит, что его уважают и ценят, а это создаст благоприятную обстановку для более плодотворного взаимодействия. Это основной принцип, которому учат на всех курсах общения и ведения переговоров. Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей»[4], кратко сформулировал это так: «Сначала стремитесь понять, затем — быть понятыми».

Первый шаг к этому — поставить себя на место партнера. Чего он боится? Каких идей и предположений придерживается? Давно ли его мучают эти мысли, когда они возникли? Чего он ждет от будущего? Какого исхода опасается, если пойдет вам навстречу? Почему для него это важно?

Второй шаг — убедиться, что вы все правильно поняли. Можете сказать что-нибудь вроде: «Я попытался поставить себя на твое место. Скажи мне, правильно ли я тебя понял. Ты хочешь то-то и то-то, но боишься того-то и того-то? Я прав?»

Третий шаг — разговаривать, пока партнер не убедится, что вы поняли его правильно. Он получит важное сообщение: «Мне не все равно. Помоги мне понять. Давай будем партнерами, а не врагами». Это проявление заботы и укрепление общности. Возможно, этот шаг не повлияет на ситуацию, но он подготовит почву для дальнейших переговоров.

Ищите в мусоре крупицу золота

Эгоизм иногда полезен. Когда жизнь обрушивает на вас ушат с помоями, спросите себя: «Какой урок я могу извлечь?» Вопрос, наверное, странный, но ответ на него может изменить всю вашу жизнь. При желании и в груде мусора можно отыскать крупицу золота. Любые трудности — это возможность расти и учиться, развивать свои сильные качества: осознанность, принятие, терпение. Никто не рад проблемам, но мы можем извлечь из них нечто полезное. Например, страдая, мы учимся состраданию, а значит, лучше понимаем и поддерживаем окружающих. Келли Уилсон, одна из основателей ACT, считает, что вместе со страданиями мы получаем «эмоциональный стетоскоп», благодаря которому чувствуем боль в сердцах других людей.

Комик Рита Раднер заявила: «Мне нравится быть замужем. Так здорово встретить того особенного человека, которого сможешь раздражать до конца жизни». Это остроумное высказывание подводит нас к горькой правде: даже при самых замечательных отношениях некоторые ваши поступки будут огорчать партнера — и наоборот. Вы разные люди с разным воспитанием, образом мыслей, привычками. Рано или поздно различия приведут к росту напряжения и конфликту. Но их можно преодолеть, выбрав правильную стратегию. Любая сложная ситуация дает шанс развить психологическую гибкость. Постоянно спрашивайте себя: «Какие у меня есть возможности для роста и развития?»

Уинстон Черчилль выразил эту же мысль так: «Пессимист видит трудности при каждой возможности; оптимист в каждой трудности видит возможности». Представьте, что партнер — это живущий у вас коуч, которому вы заплатили кучу денег за помощь в развитии важных жизненных навыков. Наставник использует нестандартные методы, которые порой сводят вас с ума. Но вы хотите, чтобы вложения окупились. Такой подход не заставит полюбить свалившийся на вас мусор, но позволит разглядеть в нем крупицу золота.

ГЛАВА 20

Рождественское перемирие

Зима 1914 года, идет Первая мировая война. Вот уже несколько месяцев немецкие солдаты сражаются с Англией и Францией, сотни тысяч погибших с обеих сторон, хотя война только началась. Представьте, что вы британский подданный и воюете во Фландрии, в Бельгии. Вы промокли и замерзли, весь в грязи, истощены и голодны, спите в сырой траншее, кишащей крысами, вдали от дома, вам угрожает смерть. Ночь все темнее и холоднее, и вам не верится, что завтра Рождество. Вдруг вы видите какой-то отблеск над немецкими траншеями и не верите своим глазам: это елка, украшенная свечами. Немцы поют рождественские песни, и, хотя язык вам незнаком, вы узнаете мотив.

В своей книге Silent Night: The Story of the World War I Christmas Truce («Первая мировая война: история рождественского перемирия») Стэнли Вайнтрауб описывает то, что случилось дальше: «Британцы сделали несколько выстрелов. Но любопытство пересилило, воинственный пыл угас. Они подкрались ближе, начали наблюдать и слушать. А затем принялись подпевать. Утром рождественского дня нейтральную зону заполнили солдаты, которые братались, делились пайками, обменивались подарками и, что еще важнее, хоронили своих погибших друзей. Они даже устроили футбольный матч»6.

«Рождественское перемирие» — один из самых невероятных эпизодов в истории человечества. Враждующие солдаты, которые на протяжении нескольких месяцев безжалостно убивали друг друга, сложили оружие, вылезли из окопов и начали брататься. Они пели песни и обменивались подарками, делились сигаретами, угощали друг друга шоколадными пирожными и коньяком, играли в футбол в замерзшей грязи пустыми консервными банками. К сожалению, перемирие продлилось лишь несколько дней, но это не умаляет его значения. Даже в разгар кровавой битвы всегда можно вспомнить о ключевых человеческих ценностях.

Примирение

Всем нам следует вынести урок из этой истории. Иногда мы так увязаем в ссоре с партнером, что перестаем прислушиваться к сердцу. Вооруженные до зубов гневом, обидой и горечью, мы бросаемся в бой, намереваясь победить любой ценой. Или с той же целью скрываемся в окопах. Все это отнимает у нас жизненные силы, мы чувствуем себя несчастными, одинокими и разбитыми.

Но надежда есть. В любой момент мы можем объявить перемирие. Прекратить сражение, протянуть партнеру руку и попробовать исправить ситуацию. Чем чаще мы будем обращаться к этой стратегии, тем лучше для нас. Прекращая борьбу, мы проявляем сочувствие к партнеру, пытаемся разрешить разногласия и наладить отношения, посылаем важное сообщение: «Я забочусь о тебе». Мы прислушиваемся к голосу сердца и вспоминаем о главном.

То, что такая стратегия эффективна, подсказывает не только чутье, но и результаты серьезных исследований. Я уже упоминал о труде Джона Готтмана. Сделанные им выводы однозначно свидетельствуют о том, что один из основных факторов крепкого союза — способность инициировать и приветствовать «попытки примирения»7. Под попытками примирения автор подразумевает любые слова, действия или поступки, направленные на исправление ситуации. Результаты исследований Готтмана показывают, что даже если партнеры часто ссорятся, но умеют восстанавливать равновесие, отношения могут быть весьма благополучными. Особенно это справедливо для тех, кто предпочитает честные методы борьбы.

Готтман пишет, что важно не только инициировать попытки примирения, но и уметь принять их. Если вы замечаете слова и поступки, направленные на восстановление, то укрепляете связь и способствуете излечению ран. Но если партнер протягивает руку, а вы его отталкиваете — закрываетесь, нападаете, уклоняетесь от ответа, отмахиваетесь или игнорируете его попытки помириться, то залечить повреждения и восстановить отношения не удастся. Раны будут все серьезнее и начнут гноиться.

Есть много способов дать сигнал, что вы готовы к примирению. Вот несколько примеров.

Признайте, что вам больно. Один из способов прекратить борьбу — снять доспехи и показать свои раны. Можно сказать: «Мне сейчас больно», «У меня разболелась голова», «Я очень напряжен», «Мне страшно», «Я чувствую себя разбитым и раздавленным».

Попросите прекращения огня. Стратегия проста: прямо попросите о перемирии. Можно сказать: «Давай сделаем паузу?», «Это бесперспективный разговор», «Мне слишком сложно, давай прервемся», «Возьмем тайм-аут», «Может, каждый останется при своем мнении?» или даже «Давай перестанем ссориться и обнимемся. Мне сейчас это очень нужно».

Смягчите обстановку. Еще один вариант: изменить условия выяснения отношений. Скажите: «Ты можешь говорить потише?», «Я готова обсуждать этот вопрос, только, пожалуйста, не кричи», «Похоже на удар ниже пояса. Давай будем сражаться честно», «Не будем отклоняться от темы», «Ты можешь это повторить, но без субъективных оценок?»

Признайте неэффективность. Вы можете обратить внимание на тот факт, что ссоры не приводят ни к какому результату, например: «Это ведь неэффективно. Так мы ничего не решим», «Мне кажется, что мы тратим кучу времени и усилий», «Сколько еще мы будем ссориться из-за этого?», «Это похоже на перетягивание каната».

Вспомните о чувстве юмора. Многие приемы, описанные в этой книге, можно использовать с юмором, например: «Наши любимцы снова сорвались с цепи», «Похоже, во мне проснулась акула», «Мы оба застряли на станции “Я прав, а ты ошибаешься”», «Чувствую, что готов тебя задушить». Если вы с партнером выполняли упражнение в главе 15 и придумали названия своим тактикам боя, то можете использовать их: «Мне кажется, ты вытащил скелет из шкафа», «Я веду себя как самец гориллы».

Пройдитесь в чужих мокасинах. Как я уже упоминал в предыдущей главе, вы всегда можете сгладить обстановку, поставив себя на место партнера. Скажите: «Я не понимаю, о чем ты говоришь, пожалуйста, разъясни мне» или «Давай я попробую понять твою точку зрения».

Извинитесь. Когда мы цепляемся за мысль «Я прав, а ты ошибаешься», нам и в голову не приходит извиниться. Тогда как это очень мощный и исцеляющий инструмент. Можете сказать что-нибудь из следующего: «Прости, я не хотел тебя обидеть», «Извини, я действительно допустила серьезный промах», «Давай вернемся назад и начнем сначала», «Я не хотел так говорить. Позволь, я выражу свои мысли по-другому», «Я снова так поступил? Прости меня», «Я вижу, как больно я тебе сделала. Пожалуйста, извини меня», «Как я могу все исправить?», «Что мне сделать, чтобы загладить свою вину?»

Чтобы эффективно инициировать или принимать попытки примирения, необходима осознанность. Вы не способны примириться, если погружены в себя или ваши мысли мчатся на полной скорости. Бросьте якорь, опуститесь на землю. Послушайте, что говорит разум. Наполните свои эмоции дыханием. Вспомните о ценностях — на это потребуется лишь несколько секунд. Представьте, что смотрите фильм и нажали на паузу: на пару мгновений все на экране замирает. И именно эти мгновения способны все изменить. Возьмите паузу, дышите, вернитесь к реальности. Затем включитесь в происходящее. На этот раз позвольте своим ценностям продиктовать вашу реакцию.

То же самое справедливо для ситуации примирения. Если вы заблудились в тумане, то не увидите, что делает ваш партнер. Он выкинул белый флаг, а вы продолжаете вести огонь. Отпустите неплодотворные мысли вроде: «Она говорит это неискренне», «Это лишь способ напасть на меня» или «Не думай, что так легко отделаешься». Если вы заметили что-нибудь, что хотя бы отдаленно напоминает попытку примирения, какой бы расплывчатой и неясной она ни казалась в тумане, — возьмите паузу, подышите и примите ситуацию. Можете улыбнуться, кивнуть или сказать что-нибудь вроде «Спасибо», «Я это ценю», «Справедливое требование», «Мне тоже очень жаль» или даже «Ты прав, это неэффективно. Так мы не решим проблему». Возможно, вам будет нелегко, но такой шаг необходим, чтобы сформировать крепкие отношения.

Если ваш партнер желает…

Приведенный выше список мер примирения ни в коем случае не окончательный. Хорошо подумайте, что вы можете сказать или сделать, чтобы снизить напряжение и восстановить связь. Вот три момента, над которыми стоит поразмышлять.

Вспомните прежние ссоры, подумайте, что вы сказали или сделали, чтобы снизить остроту ситуации и быстро исправить положение.

Обсудите с партнером, какие слова, фразы и жесты вы можете использовать в будущем, чтобы пытаться помириться.

Заключите соглашение, что будете внимательно относиться к попыткам друг друга помириться, признавать и принимать их, даже если вы рассержены, обижены или огорчены.

Предупреждение

Если партнер воспримет ваши слова или жесты неправильно, то любой из перечисленных выше приемов может привести к обратному эффекту. Дайте ясно понять, что пытаетесь исправить ситуацию. Если необходимо, так и скажите: «Я стараюсь помириться». Будьте честны с собой: если вы не осознаёте свои истинные намерения, то легко превратите любые слова в оскорбления, насмешки, колкости и резкие замечания. В разгар ссоры сложно помнить о целях, но со временем это будет получаться все более естественно.

А если вы погрязли в ссоре и забыли все, о чем говорится в этой книге, не беда: осознав, что случилось, вы вспомните и про несколько вариантов действий. Вы можете бросить якорь и попытаться исправить ситуацию. Можете отдалиться и начать избегать партнера. Можете замкнуться, без конца размышлять и негодовать. Выбор за вами. Но одно можно сказать точно: чем чаще вы будете выбирать первый вариант, тем больше вероятности, что вы получите в награду…

ГЛАВА 21

Близость

Ради чего все это? Зачем работать над отношениями? Почему для вас это важно? Это серьезные вопросы, на которые не существует правильных ответов. Для большинства из нас важно, чтобы партнер знал и принимал нас такими, какие мы есть. Когда кто-то понимает, что мы представляем собой на самом деле, несмотря на притворство, на спектакль, который мы разыгрываем перед другими, на маски, которые цепляем в повседневной жизни; когда видит наши недостатки и продолжает принимать нас и заботиться о нас, мы чувствуем, что нас искренне и сильно любят. Когда вы позволяете кому-то понять ваше истинное я, между вами возникает близость — глубокая и тесная связь. Есть три варианта близости.

Физическая: вы позволяете партнеру исследовать ваше тело.

Эмоциональная: вы позволяете партнеру знать, что вы чувствуете.

Психологическая: вы позволяете партнеру знать, о чем вы думаете, включая ценности, цели, мнения, убеждения, желания, ожидания и фантазии.

Самые крепкие и наиболее теплые отношения обычно включают в себя все три варианта. (Но это не всегда так. Важно помнить, что каждая пара уникальна, и нет никакой формулы, позволяющей определить ее «нормальность». Думайте не о норме, а об эффективности. Сосредоточьтесь на том, что может укрепить и обогатить ваши отношения, а не на том, что «специалисты» считают нормальным.)

Истинная близость основана на желании

Близость похожа на улицу с двусторонним движением. Для того чтобы сформировать прочную связь, каждый из вас должен открыться партнеру. Это невозможно сделать по принуждению. Истинная близость основана на желании. Вы охотно позволяете партнеру узнать вас в эмоциональном, физическом или психологическом плане. Если вы делаете это скрепя сердце, с обидой, под напором, из чувства вины или из страха, отношения будут не укрепляться, а разрушаться.

Пойти на риск

Открыться эмоционально или психологически — значит пойти на риск. Поделившись чувствами и мыслями, вы становитесь мишенью для критики, осуждения или неодобрения. Партнер может называть вас «слабым и несостоятельным» или «эгоистичным и жадным», может избегать или отвергнуть. Он может вас высмеять, подтрунивать над вами и даже использовать полученную информацию, чтобы манипулировать или намеренно причинить вам боль.

Будем надеяться, что этого не случится, но гарантии нет. Возможно, что-то из перечисленного выше уже случалось с вами в нынешних или предыдущих отношениях. Так что, открываясь партнеру, вы по-настоящему рискуете. А когда человек рискует, он волнуется (или боится, беспокоится, нервничает, чувствует себя неуютно, находится во взвинченном состоянии — называйте как хотите). Нет способа избежать этих эмоций, поскольку, как я уже писал ранее, мы так устроены, что в сложной ситуации реагируем по принципу «бей или беги». Вопрос заключается в следующем: готовы ли вы впустить неприятные чувства ради более крепких и близких отношений?

Если ответ «нет», то в ваших отношениях не будет настоящей близости. Если ответ «да», стоит подумать о том, как минимизировать возможные риски. Безрассудство и необузданность нам тоже ни к чему.

Создаем безопасное пространство

Один из способов снизить риск — двигаться медленно, маленькими шажками и наблюдать за реакцией партнера. Что вы можете предпринять, чтобы чуть сблизиться? Возможно, стоит рассказать, что вы чувствуете. Например: «Что-то я раздражен сегодня», «Меня беспокоит то-то и то-то», «Как же я люблю тебя» или «Я просто в ярости из-за того случая». Возможно, вместо того чтобы промолчать или соврать, вы можете сказать то, что думаете. Или поделитесь с партнером какими-то мечтами, надеждами или мыслями, не держите их при себе.

Если партнер открыт, проявляет заботу и интерес, принимает вас — это хороший знак, ему можно доверять. Если он ведет себя враждебно, отстраняется, демонстрирует презрение, отсутствие интереса, негативное отношение — это не очень хорошо, подобная реакция подрывает доверие.

То же самое верно и для обратной ситуации. Если партнер открывается вам, не заставляйте его жалеть об этом. Создав «безопасное пространство» для партнера, когда он открывается, вы поможете ему чувствовать себя лучше, укрепите отношения и продемонстрируете, что заботитесь о нем. Как это сделать? Во-первых, откажитесь от осуждения, критики и других непродуктивных мыслей, которые автоматически появляются в голове. Просто отмечайте, как они появляются и исчезают. Во-вторых, присутствуйте в настоящем. Внимательно слушайте, что говорит партнер, наблюдайте за его действиями, он должен быть в центре внимания. В-третьих, покажите, что вам не все равно. Один из самых эффективных способов — принятие.

Принятие чувств партнера

Иногда вы с партнером солидарны, ваши мнения и эмоции в отношении происходящего совпадают, вы чувствуете единство и поддержку. Однако часто бывает не так. Скорее всего, ваши мнения и чувства в отношении широкого круга вопросов и событий расходятся. Иногда разногласия небольшие, иногда — существенные. В таких случаях следите, чтобы вас не захватила идея «Я прав, а ты ошибаешься». Если вы попадетесь на ее удочку, то будете считать свои мысли и чувства правильными, а партнерские — нет. Поможет ли это формированию близких и доверительных отношений?

Принять чувства партнера — значит признать их. Даже если вы сами испытываете иные эмоции, то уважаете право партнера мыслить и воспринимать ситуацию по-своему. Вы даете ему понять: «Твои эмоции и мысли отличаются от моих. Я не согласен, но принимаю их».

Естественно, без оценки чувств и мыслей партнера не обойтись — такова природа человека, — но можно отпускать свои суждения, не цепляясь за них. Вы способны открыться новой реальности, понять взгляд партнера на мир, его образ мыслей, эмоциональный фон. Неудивительно, что ваши взгляды отличаются, ведь вы разные люди. Если бы вы знали своего спутника досконально, включая генетические и биологические особенности его организма, деятельность мозга и нервной системы, все ситуации в жизни, из которых ваш партнер вынес какие-либо уроки, то его чувства и мысли показались бы вам абсолютно естественными и нормальными, несмотря на то что они отличаются от ваших.

Принять — значит признать, что у партнера есть право на свои эмоции и мысли. Если вы не согласны, если хотите запретить спутнику думать или чувствовать определенным образом, чем это для вас обернется? Принятие — важная составляющая заботы. Это не значит, что вы соглашаетесь с партнером, одобряете его образ мыслей и чувства. Это всего лишь свидетельствует о том, что вы принимаете его и позволяете ему быть собой.

Если вы нападаете на партнера, критикуете, осуждаете, обесцениваете его точку зрения, относитесь к нему пренебрежительно, игнорируете его мысли и чувства — вы встали на путь неприятия. Такое поведение ранит партнера и разрушает отношения. Искреннее принятие предполагает, что вы не только откажетесь от надменности и суждений, но и признаете дискомфорт такой ситуации. Если партнер раскрывает перед вами свой внутренний мир, вы можете чувствовать себя неуютно: испытывать тревогу и нетерпение, разочарование или чувство вины. Самая сложная задача — открыться настолько, чтобы вам не пришлось бороться с собственным дискомфортом.

Принятие начинается с осознанного мышления, затем наступает очередь слов и действий. Они могут быть любыми: возьмитесь за руки, обнимите партнера, спокойно посидите рядом, внимательно прислушиваясь к его словам. Сказать можно следующее:

«Мне кажется, тебе больно».

«Вполне естественно, что ты себя так чувствуешь».

«Тебе, наверное, очень тяжело».

«Расскажи подробнее».

«Я рядом».

«Тебе сложно. Я могу как-то помочь?»

Это всего лишь несколько идей. Обсудите с партнером ободряющие слова и поступки. Со временем эта стратегия окупится. И также поможет…

…Улучшить сексуальную жизнь

Многие люди без каких-либо оснований делят свои отношения на две сферы: сексуальная жизнь и все остальное. Часто это неблагодарный труд. Лучше думать о сексе как об одном из приятных способов взаимодействия. Многие считают, что, несмотря на ужасные взаимоотношения — накаленные, полные разобщения и избегания, — в интимной сфере все должно быть прекрасно. Возможно, бывают редкие исключения, но если между вами разобщенность, привычка импульсивно реагировать, стратегии избегания, погружения в себя, пренебрежения ценностями, то это негативно влияет и на сексуальную жизнь. В конце концов, если вы неспособны относиться к партнеру с любовью вне стен спальни, почему внутри все должно быть иначе?

Если вы сумеете наладить отношения, проявить заботу и сочувствие, относиться друг к другу с доверием, сексуальная жизнь улучшится и доставит больше удовольствия. И напротив, если вы работаете над сексуальной жизнью, сохраняя напряженность в отношениях, шансы на успех невелики.

Секс и разделение

С какими неэффективными ожиданиями, правилами и суждениями вы готовы распрощаться, чтобы улучшить сексуальную жизнь? Вот несколько примеров.

Партнеру должны нравиться те же интимные забавы, что и вам (как минимум он должен соглашаться на ваши предложения).

Вы должны чаще (или реже) заниматься сексом.

Эрекция или оргазм должны быть сильнее.

Вы или партнер должны легче (или чаще, быстрее, медленнее) возбуждаться или испытывать оргазм.

Если вы зацикливаетесь на подобных ожиданиях, то беспокоитесь, расстраиваетесь или разочаровываетесь. Почему? Потому что интенсивность оргазмов, эрекции, полового влечения и персональных предпочтений существенно отличается — не только у разных людей, но и у одного человека в разные дни. Убеждение «Я прав, а ты ошибаешься» в отношении секса часто принимает форму «Я нормальный, а ты нет». С таким настроем не избежать проблем, особенно когда дело касается прелюдии, поз, мастурбации, сексуальных игрушек и «когда, где и как». Привязка к ожиданиям скорее приведет к конфликту, чем к удовольствию. То же самое справедливо в отношении внешности, а также методов и приемов в сексе.

Каждый имеет право на свои правила, ожидания и суждения. Цепляясь за них, вы погрузитесь в такой туман, что не увидите собственной спальни. Замечайте их, называйте, но не держитесь за них.

Секс и принятие

Если вы хотите найти новые способы получать больше удовольствия от секса (или пересмотреть старые), я рекомендую вам книгу доктора Александра Комфорта «Радости секса»[5]. В ней много идей, как обогатить или улучшить сексуальную жизнь. Однако, пробуя что-то новое (или давно забытое старое) или занимаясь любовью после долгого перерыва, вы, возможно, будете напрягаться, нервничать, смущаться, чувствовать уязвимость, по крайней мере сначала. Готовы ли вы открыться этим чувствам, впустить их в обмен на более качественный секс?

Избегайте всего, что может подорвать такие ценности, как забота о себе и самоуважение. Помните: главное условие близости — это желание. Если вас принуждают к чему-то, к чему вы не готовы, — это не близкие отношения!

Секс и ценности

Какие ваши ценности связаны с сексом? Общность, забота, чувственность, стремление разделить физическое удовольствие, желание почувствовать собственную сексуальность, подтверждение любви? Многие люди разрушают свою сексуальную жизнь, преследуя единственную цель — испытать оргазм. Несомненно, это приятный опыт, но рано или поздно такой подход обернется проблемами. Потому что случается, что вы или партнер не достигаете эрекции, не испытываете оргазм или приходите к нему слишком быстро или медленно. Причиной тому может стать усталость, стресс, тревога, депрессия, болезнь, употребление алкоголя или лекарств, старение или постоянное напряжение в отношениях. А иногда это случается и вовсе без особых на то причин.

Люди считают, что без оргазма секс не удался! Появляется напряженность и стремление во что бы то ни стало достичь цели. Обычно это оборачивается «страхом возможной неудачи». В таком состоянии ваши сексуальные органы отключаются, и практически невозможно достичь оргазма, контролировать эякуляцию или сохранить эрекцию. Чем больше вы думаете о том, что должны все сделать хорошо, тем выше вероятность проблем. Вы поняли, что это замкнутый круг? Если ситуация повторяется, через некоторое время один или оба партнера начинают избегать секса, потому что он связан с неприятными эмоциями.

Разорвать порочный круг можно, сосредоточившись на ценностях, а не на целях. Думайте не об эрекции и оргазме, а о сексе как способе взаимодействовать с партнером и проявить заботу. Общность и заботу можно демонстрировать разными способами: обниматься, целоваться, делать друг другу массаж, заняться оральным сексом, мастурбировать, принять вместе ванну или ласкать друг друга, лежа на кровати полностью одетыми. Вы можете отправиться в постель и исследовать свои тела без соития или трогать друг друга в разных местах, отмечая, что вы чувствуете. Вы можете исследовать все части тела партнера, не только грудь и гениталии. Вы можете совершить половой акт, даже не пытаясь достичь оргазма: просто дарите друг другу удовольствие и наслаждайтесь единением с партнером. Конечно, ваш разум возмутится: «Но это же не настоящий секс!» Но если вы зациклитесь на этой мысли, как будет разворачиваться ситуация?

Секс не всегда будет таким, каким вы хотите. Нужно это принять. Если вы погружаетесь в себя или заводитесь, когда происходит что-то нежелательное, вы можете сказать или сделать нечто, что ранит партнера, подорвет доверие и разрушит близкие отношения. В итоге ваша сексуальная жизнь только ухудшится. Секрет прост: помните о ценностях, связанных с заботой, и, вне зависимости от того, как складывается ситуация, занимайтесь сексом без опаски.

Секс и вовлеченность

Осознанность обогащает физический контакт, доставляет больше удовольствия и дарит ощущение глубокого единения. Когда вы думаете не только об оргазме, а прислушиваетесь к своим чувствам и внимательны к реакции партнера, секс превращается в захватывающий опыт.

Множество вариантов

Если мы трактуем близость как совокупность трех компонентов — физического, психологического и эмоционального, — перед нами открывается множество возможностей сформировать доверительные отношения. Вот вам несколько подсказок: поговорите о своих чувствах, расскажите о надеждах и мечтах, обнимитесь, обсудите свои взгляды на жизнь, держитесь за руки, приоткройте завесу самых глубоких страхов, страстно целуйтесь, примите ванну вместе, поделитесь дорогими воспоминаниями, займитесь любовью, придумайте планы на выходной. Просто включите воображение.

ГЛАВА 22

Свежий взгляд на старое

Всем на долю выпадают страдания. Иногда нам причиняют боль намеренно: людьми движет расизм, предубеждения, соперничество, месть, иногда злость, жестокость или желание произвести впечатление. Гораздо чаще нас ранят неумышленно, под влиянием тревоги, неуверенности, зависти, ревности или просто из невежества. Последнее играет особую роль. Вспомните, как часто вы, сказав или сделав нечто, казалось бы, совершенно безобидное, не желая того, ранили близкого человека. Еще один частый виновник — недостаток внимания. Часто ли вы причиняли кому-то боль, потому что не обращали внимания на свои действия и их влияние на окружающих? Или были так поглощены собственными мыслями, чувствами и терзаниями, что не замечали страданий других?

Неважно, почему нас ранили. Больно всегда. Что произошло, то произошло, невозможно вернуться в прошлое и все изменить. Иногда мы способны примириться с болью и жить дальше, но чаще все же цепляемся за свои чувства и раздуваем их. В результате мы можем выплескивать свой гнев на окружающих, причинив им боль. Или снова и снова прокручивать болезненные воспоминания, напрасно раня себя. Мы строим планы мести, подпитывая гнев и обиду, и неудовлетворение только растет. Или пытаемся отвлечься от боли с помощью выпивки, табака, еды, запрещенных средств и другими способами.

Разум бомбардирует мыслями: «Почему я? Как такое могло случиться? Так нечестно, я этого не заслуживаю!» Сознание может даже внушать, что вы никогда не оправитесь от тяжелого удара, что рана слишком глубока и даже, возможно, что вы этого заслуживаете! Такие мысли быстро высасывают из вас здоровье и жизненную энергию.

Разумеется, когда кто-то напоминает о болезненных событиях из прошлого, неприятных мыслей и эмоций не избежать. Вы не можете этому помешать, так устроен наш мозг. Но если вы цепляетесь за эти мысли и чувства и не отпускаете их, то получаете в результате бурлящий котел обиды. Вместо восстановления вы бередите раны и сыплете на них соль, а потому переживаете боль снова и снова, снова и снова.

У буддистов есть такая поговорка: обижаться — все равно что держать раскаленные угли, собираясь их в кого-то бросить. Вы подпитываете свою злость, обиду и желание мстить. И эти эмоции ранят вас, а не того, кто причинил вам страдания.

Противоядие от обиды

Что же служит противоядием от обиды? Ответ вам не понравится: незлопамятность. Терапия принятия и ответственности вкладывает новый смысл в это слово — вернее, возвращает к старому. Злопамятность состоит из двух слов: «зло» и «память». Незлопамятность — возвращение к состоянию, в котором вы находились до случившегося. Каким оно было? Вы были довольны, ощущали умиротворение, жили в настоящем, не цепляясь в отчаянии за прошлое. Незлопамятность означает возвращение к себе. Вы делаете это не для кого-то, а для себя.

Терапия принятия и ответственности вкладывает в этот термин следующий смысл:

облегчить собственные страдания и вернуться к жизни;

это не значит забыть, простить, посчитать незначительным или оправдать произошедшее;

это не означает, что вы должны общаться с теми, кто стал причиной случившегося, или что-то предпринимать в отношении к ним;

вы делаете это исключительно для себя, вы возвращаете свое прежнее состояние — свою жизнь, хорошее самочувствие и жизненный тонус.

Чего требует незлопамятность?

Незлопамятность невозможна без разделения с негативными чувствами, принятия их, без ценностей и умения оставаться в настоящем. Когда появляются неприятные мысли или воспоминания, практикуйте разделение: отслеживайте их, придумывайте им название, позволяйте им появляться и исчезать, подобно листьям, плывущим по воде. Либо зажмите мысли в кулак, а затем раскройте ладонь и скажите: «Я отпускаю тебя». Включитесь в то, чем заняты в настоящий момент: отмечайте, что видите, слышите, осязаете, обратите внимание на вкусы и запахи. Точно так же поступайте с неприятными эмоциями, например обидой или гневом. Если осветить всю сцену жизни, ваши мысли и воспоминания станут лишь незначительными деталями.

Не упускайте из виду основные принципы психологической гибкости: вернуться к реальности, принять то, что есть, и заняться чем-то значимым. Другими словами, действовать проактивно. Сделайте осознанный выбор, вместо того чтобы бездумно практиковать разрушающие модели поведения: обрушиваться с критикой, постоянно думать о прошлом, которое нельзя изменить, или пытаться избавиться от боли с помощью еды, напитков, наркотиков, просмотра телепередач и так далее. Разумеется, советовать легко, но непросто применить эти советы на практике. У большинства сразу не получается. Но если вы цените свое здоровье, тонус, душевное спокойствие, жизнь настоящим моментом и возвращение к себе, по-моему, стоит попытаться.

Если ваш партнер желает…

Многим парам будет полезно разработать собственную процедуру практики незлопамятности. Ниже перечислены основные шаги. Включите воображение, чтобы адаптировать процедуру под себя.

Шаг 1. Каждый из партнеров пишет письмо с тремя приведенными ниже фразами:

«Я цепляюсь за следующие мысли, чувства и воспоминания…»

«Из-за этого наши отношения страдают в таких сферах, как…»

«Я хочу сформировать более крепкие отношения, основываясь на перечисленных ниже ценностях…»

Шаг 2. В конце письма каждый из партнеров своими словами дает нечто вроде обязательства: позволять неприятным эмоциям и мыслям свободно появляться и исчезать.

Шаг 3. Найдите укромное место — комнату в доме, парк или пляж — и прочитайте друг другу письма. Пока один из партнеров читает, второй должен внимательно и с сочувствием его слушать.

Шаг 4. Совершите нечто, что будет символизировать новое начало. Например, сожгите письма и развейте пепел.

Шаг 5. Сделайте что-то, что укрепит вашу любовь. Например, поцелуйтесь, обнимитесь, сходите куда-нибудь поужинать или примите ванну вместе.

Как зарождается доверие?

Незлопамятность не синоним доверия. Если партнер обманул, предал или ввел вас в заблуждение, понадобится длительное время, чтобы восстановить доверие. Так что пора научиться восстанавливать доверие.

ГЛАВА 23

Восстанавливаем доверие

«Как он мог так поступить со мной?»

«Почему я ей верил?»

«Как я не догадывалась, к чему все идет?»

«Смогу ли я когда-нибудь снова ему верить?»

Предательство любимого человека всегда больно. Такие раны заживают долго. Если партнер вам изменял, лгал, обманывал, манипулировал вами и ранил вас, придется принимать решение, продолжать ли отношения с ним. Оно будет зависеть от многих факторов: наличия детей, финансового состояния, смягчающих обстоятельств, природы обмана и того, как часто подобное случалось в прошлом. Когда вы возьмете паузу перед тем, как принять решение, не забудьте проявить сострадание к себе. Признайте, что вам больно и вы находитесь в стрессовой ситуации, отнеситесь к себе с добротой.

Слепое доверие и осознанное доверие

Если вы решите остаться с партнером, который вас ранил, оскорбил или обманул, пройдет долгое время, прежде чем вы снова сможете ему верить. Будьте готовы к подозрениям, неуверенности, сомнениям, ревности и тревоге. Готовы ли вы к этим чувствам ради сохранения отношений и их укрепления? Если нет — вы в тупике и останетесь там до тех пор, пока не решите либо прекратить отношения, либо работать над ними. И в этом случае вам придется проявить сострадание к себе.

Если да, и вы готовы начать сложную работу по восстановлению отношений, важно понять разницу между слепым доверием и осознанным доверием. Слепое доверие означает, что вы верите человеку, даже не задумываясь, достоин ли он этого. Осознанное доверие — беспристрастная оценка партнера. Вы анализируете его слова и поступки и решаете, достоин ли он доверия. Выбрав путь восстановления отношений, сосредоточьте внимание на следующих вопросах:

Можно ли назвать вашего партнера честным, открытым и правдивым человеком или он склонен лгать, скрывать и обманывать?

Искренен ли он? Говорит ли то, что думает?

Можно ли на него положиться?

Ответственный ли он? Думает ли о последствиях своих действий?

Реально ли оценивает свои силы? Способен ли выполнить то, что обещает?

Если вы видите, что партнер искренний, надежный, ответственный, реально оценивает свои силы, ведет себя так долгое время, то постепенно уровень доверия может восстановиться.

Помните о том, что вы не можете контролировать эмоции, но можете контролировать действия. Восстановление доверия лучше начать с маленьких шагов, с чего-то незначительного и посмотреть, оправдывает ли партнер ваше доверие. Другими словами, анализируйте слова и поступки второй половины. Если она окажется благонадежной, со временем вы можете доверить что-нибудь более серьезное и понаблюдать за результатом. Продолжайте двигаться вперед шаг за шагом, принимая естественные в такой ситуации тревогу, неуверенность и сомнения. Природа доверия отлична от природы эмоций вроде страха, злости или грусти. Это скорее чувство безопасности, защищенности и комфорта. Само собой, вам придется найти баланс между самозащитой и доверием. Другими словами, если муж вас обманывал, позвонить ему на работу в случае задержки вполне разумно. Если жена проиграла деньги, предназначавшиеся для оплаты ипотечного кредита, стоит следить за ее банковским счетом. Когда уровень доверия постепенно восстановится, необходимость в подобных мерах самозащиты отпадет. Самое главное — найти правильный баланс, который будет эффективно работать. Если вы только защищаете себя, то никогда не восстановите отношения. А если слепо доверяете и пренебрегаете самозащитой, то глупо рискуете. Найдите баланс и знайте, что со временем ситуация изменится (если, конечно, партнер докажет, что ему можно верить). Ставьте реальные сроки: в зависимости от тяжести проступка восстановление доверия может занять месяцы и даже годы.

Стопроцентной гарантии никто не даст. Если вы хотите быть уверены, что партнер вас никогда больше не предаст, единственный выход — разорвать отношения. Готовы ли вы к неопределенности, оставаясь в отношениях? Отпустите мысль «Мне снова сделают больно», дышите, чувствуя, как расслабляется ком в животе и уходит жар из груди.

Если вы не оправдали доверие партнера

Я писал эту главу для тех, кого подвел партнер, но ситуация может быть обратной. Возможно, вы оба предали друг друга. Если вы не оправдали ожиданий партнера, вам придется сильно постараться, чтобы снова восстановить доверие. Вероятно, вы будете доказывать себе, что на вас можно положиться, что вы реально оцениваете свои силы, что вы ответственны и искренни. И доказывать это не раз, а постоянно. Вам придется смириться с подозрениями партнера и его нежеланием верить вам. Не зацикливайтесь на мыслях вроде: «Она уже должна была забыть об этой истории» или «Когда же он снова начнет мне верить?» Восстановление доверия может длиться недели, месяцы и даже годы. Готовы ли вы терпеливо ждать и смириться с разочарованием и нетерпением?

Порой, видя, как больно партнеру, вы можете испытывать тревогу, грусть или чувство вины. Готовы ли вы принять эти эмоции? Готовы ли открыться им, наполнить их дыханием и продолжать взаимодействовать с партнером, оставаться рядом, а не избегать его? Это важный момент. Если вы не готовы принять свои чувства, то неизбежно навредите себе. Например, начнете злиться, стараясь забыть о них. Злость — сильное чувство, но не годится для восстановления отношений. Или вы начнете подавлять эмоции с помощью наркотиков, еды, сигарет или алкоголя. Разумеется, это негативно отразится на вашем здоровье и самочувствии. Вы можете отвлечься, придумав себе кучу дел, проводя часы у телевизора или в интернете, и будете тратить много времени, не предпринимая никаких эффективных мер для сохранения отношений. Вы можете даже избегать партнера, потому что вам не нравятся эмоции, которые вы испытываете, когда он страдает, но для вашего союза это равносильно катастрофе.

Вместо того чтобы убегать от эмоций, обратитесь с их помощью к своим ценностям: что для вас наиболее важно? Какие поступки вы можете совершить, руководствуясь своими ценностями? Проявляйте сострадание к  партнеру и к себе. Да, вы тоже заслуживаете сострадания! Самобичевание не изменит прошлое и не исправит ситуацию. Учась состраданию, вы научитесь сочувствовать партнеру, а это именно то, что ему нужно.

Несколько слов об искушении

Временами все мы поддаемся соблазну совершить поступок, который может разрушить наши отношения: солгать, обмануть, манипулировать или ранить партнера. С точки зрения ACT, в этом нет ничего неправильного или ненормального, это обычные чувства, мысли и стремления, все люди с ними сталкиваются. И снова мы возвращаемся к эффективности. Если вы поддадитесь искушающим вас мыслям и чувствам, на короткое время они доставят вам удовольствие и удовлетворение. Но станут ли крепче и доверительнее отношения?

Вы не можете застраховаться от искушения, но способны выбрать, как на него реагировать. К примеру, вы можете испытывать к кому-то сексуальное влечение, но вам не обязательно заниматься сексом с этим человеком! Вы можете проанализировать свои мысли и чувства, выключить автопилот и начать контролировать свое тело. Вспомните о ценностях — доверии, уважении, заботе, честности, прямоте — и поступайте в соответствии с ними, а не с побуждениями. Постоянно тренируясь в этом, вы получите двойное вознаграждение. Вы не только продемонстрируете партнеру, что он может вам доверять, но и будете уверены в себе. Это прекрасный подарок. Жизнь испытывает нас самыми разными способами. Когда вы доверяете себе и знаете, что способны отреагировать мудро, рядом с вами надежный союзник.

ГЛАВА 24

Освободите себя

В детстве мы играли в «Царя горы». Нужно было быстрее другого забраться на холм, склон или высокую стену и крикнуть: «Я царь горы, а ты неудачник!» «Царь» чувствует себя замечательно: он на вершине мира, ликует, смотрит сверху вниз и посмеивается над стоящим внизу «неудачником». А тому совсем не до смеха. Увы, партнеры часто играют в подобную игру.

Сравнение с партнером

Вы когда-нибудь сравнивали себя с партнером? Нашептывал ли вам разум, что вы лучше, умнее или сильнее? Не говорил ли, что вы заслуживаете кого-нибудь получше? А может, он считает, что вы хуже, слабее или глупее него? Или, возможно, эти мысли чередуются? Подобные размышления затягивают, и мы легко погружаемся в них. Если вы обесцениваете партнера, то будете смотреть на него сверху вниз, пренебрегать его предложениями, не учитывать и не уважать его потребности. Если вы обесцениваете себя, будете бороться с тревогой, неуверенностью, страхом, что вас бросят, будете постоянно испытывать потребность в ободрении и подбадривании, начнете пренебрегать собственными потребностями. Так что погружение в подобные размышления сослужит плохую службу.

Правда, разум начнет протестовать: «Но это же правда!» Он приведет кучу доказательств, что так и есть. А если сознание уверяет, что вы хуже, оно приведет множество примеров, в чем партнер лучше вас. Это неизбежно: у двух человек всегда окажутся различные «сильные» и «слабые» стороны. Чтобы почувствовать свое превосходство, просто сосредоточьтесь на том, в чем вы лучше. И наоборот, думайте о своих слабостях, чтобы ощутить свое ничтожество. Уверяю вас: если хорошенько поискать, и того и другого вы найдете в избытке. (Кстати, вы заметили, что я взял «сильные» и «слабые» в кавычки? Помните, что это суждения, а не факты. То, что один человек считает слабостью, для другого может быть свидетельством силы. Например, я считаю, что способность плакать, когда мне грустно, — это мое преимущество. Хотя многие люди сочтут это слабостью, особенно если их убедили, что «мужчины не плачут».)

Зачем спорить о самооценке, если ее так легко подкрепить? Насколько эффективно выяснять, правдивы ваши суждения или нет? Честно спросите себя: способствует ли ваша углубленность в самоанализ укреплению и развитию отношений? Мысль о том, что вы лучше, может потешить самолюбие, но за ней кроются высокомерие, эгоизм и пренебрежение к ценностям, таким как равенство и честность. Если же вы считаете себя хуже, это чревато неуверенностью, ревностью, депрессией, тревогой, эмоциональной зависимостью и пренебрежением такими ценностями, как забота о себе и самоуважение. Ни один из вариантов не способствует благотворным отношениям.

К счастью, выход есть: не зацикливаться на представлениях о себе, как положительных, так и негативных. Если разум нашептывает, что вы лучше, улыбнитесь и скажите: «Да, интересная история». Если твердит, что вы хуже, — скажите то же самое. Если сознание сравнивает вас с партнером, улыбнитесь и отметьте: «Снова эти сравнения».

С самоанализом можно поступать так же, как и со всеми остальными мыслями: позволять появляться и исчезать, словно проезжающим мимо машинам или листьям в ручье. Вместо того чтобы копаться в себе, вспомните о ценностях. Каким партнером вы хотите быть? Какие принципы отстаиваете? Есть ли среди ваших ценностей равенство, честность, уважение, забота? Что произойдет, если вы начнете действовать, опираясь на ценности, а не на самоанализ?

Изменить поведение: легче сказать, чем сделать?

Менять сложившиеся модели поведения всегда нелегко. Вот уже много лет мозг утверждает, что вы лучше (или хуже, или и то и другое), вы привыкли его слушать и увязать в подобных мыслях. Рекомендую упражнения «Листья в ручье» (глава 10) и/или «Осознанное дыхание» (глава 11) в течение пяти — десяти минут один-два раза в день (чем больше практики, тем лучше). Регулярно погружаясь в атмосферу осознанности, вы обнаружите нечто, что вас вдохновит: новое самоощущение. Терапия принятия и ответственности называет эту часть сознания «наблюдающее “я”».

«Я» можно воспринимать по-разному. Западный менталитет признает физическую оболочку (тело) и духовную (сознание). Но, как я уже упоминал, практикуя осознанность, мы относимся к «я» несколько иначе. Что есть ваше «я», когда вы наблюдаете за мыслями? Или замечаете внутренний голос? Какой частью себя вы наблюдаете за дыханием и за эмоциями, которые испытываете? Терапия принятия и ответственности называет эту часть человека «наблюдающее “я”». Она есть в каждом человеке, и западная культура незаслуженно обходит ее вниманием.

Мы произносим слово «сознание» и не задумываемся, что оно состоит из двух элементов: мыслящего «я» и наблюдающего «я». Первое без устали бомбардирует нас бесконечным потоком слов и изображений в виде мыслей, убеждений, воспоминаний, фантазий, планов, мечтаний, мнений, суждений и так далее. Под «сознанием» мы обычно имеем в виду думающее «я». О наблюдающем — той части вас, что молча созерцает, — многие даже не имеют представления. У нас даже нет слова, которым можно было бы его обозначить. Ближайшие синонимы — осознанность и самосознание.

Физическое «я» взаимодействует с миром при помощи всех пяти чувств и производит то, что вы можете увидеть, услышать, потрогать, попробовать на вкус или понюхать. Думающее «я» порождает мысли, воспоминания и образы. Чувства и эмоции — смесь всего вышеперечисленного. Думающее «я» и физическое «я» совместно разыгрывают спектакль нашей жизни, который идет без перерыва. Наблюдающее «я» — его зритель, который может сфокусировать внимание как на представлении в общем, так и на отдельных его элементах. Действие на сцене меняется, но наблюдающее «я» остается все тем же. Любое упражнение на осознанность — наблюдение за мыслями, дыханием, принятие эмоций, обращается к этому «я». (Подробнее об этом в моей первой книге «Ловушка счастья»[6].)

Наблюдающее «я» — отличный союзник, если нужно удержать себя от излишнего самоанализа. Оно помогает понять, что ваши представления о себе всего лишь цепочка мыслей. Неважно, верны они или ошибочны, это только одна из небольших деталей волнующего представления — нашей жизни. Когда вы сходите со сцены, чтобы понаблюдать за спектаклем, это становится очевидно. Вы принимаете мысли за то, чем они и являются: просто слова, образы и звуки. Чем дальше вы отходите от сцены, тем яснее видите реальную ситуацию: артист пытается завладеть вашим вниманием. Отчаявшись подчинить спектакль своим законам, он старается сделать так, чтобы остаться одному в свете софитов и потопить во мраке всю остальную сцену. Иногда это ему удается. Развивая навыки осознанности, вы научитесь освещать софитами всю сцену, а не одного актера. В ментальном пространстве наблюдающего «я» самоанализ теряет свою власть над вами.

Сначала отказ от самоанализа может показаться дискомфортным. При завышенной самооценке вы почувствуете беспокойство, тревогу или неуверенность в себе. При заниженной — страх, что вас отвергнут или ранят. Спросите себя: готовы ли вы к дискомфорту ради крепких отношений? Если да, возвращайтесь к принципам ACT. Если нет, признайте, что вы в тупике и проявляйте сочувствие к себе до тех пор, пока не будете способны двигаться дальше.

ГЛАВА 25

Пора повеселиться!

Еще одна важная ценность, о которой мы забыли упомянуть, — веселье. Если вы ею пренебрегаете, отношения станут слишком тяжеловесными и серьезными. Как гласит пословица: «Мешай дело с бездельем, проживешь век с весельем».

Ритуалы общения

К сожалению, мы так заняты и столько переживаем, что забываем о необходимости выделять время для игр и развлечений. Очень полезно иметь какие-нибудь «ритуалы общения». Ритуал общения — это любая совместная и регулярная деятельность с партнером. Ее главная цель — укрепить чувство общности. С помощью ритуалов вы можете повеселиться, поиграть, получить удовольствие, поддержать друг друга, выразить привязанность или еще больше сблизиться. Вот несколько примеров.

После возвращения с работы рассказывать о прошедшем дне.

Задушевно беседовать за чашкой чая.

Сходить на свидание (в ресторан, кино, боулинг, на дискотеку и так далее).

Вместе заниматься спортом (бегом, плаванием, ходьбой, йогой).

Вместе заниматься духовным развитием, например медитировать или посещать богослужение.

Придумать совместное хобби, освоить какое-то ремесло или заниматься творчеством.

Играть в игры.

Делать вылазки на природу всей семьей.

Пригласить друзей на ужин.

Наслаждаться физической близостью — от объятий в постели до секса.

Чтобы отношения были крепкими и долгосрочными, важно находить время для общения с партнером. Начните с изучения предложенного мной списка, а затем возьмите дневник и запишите собственные идеи.

Если ваш партнер желает…

Обдумайте варианты регулярного совместного проведения досуга. Вспомните, как вы проводили время вместе раньше. Выберите из списка идей оптимальные варианты и решите, когда и где начнете претворять их в жизнь.

Многие пары договариваются о регулярных свиданиях. Раз в неделю ходите куда-нибудь вдвоем. В эти дни вы не общаетесь с друзьями, а только наслаждаетесь обществом друг друга. Если вам нравится эта идея, возьмите календарь и заранее назначьте даты свиданий — по крайней мере на месяц вперед. Если вы этого не сделаете, то в суматохе повседневной жизни легко забудете. (Если вы не можете ходить на свидания раз в неделю, составьте график, исходя из своего образа жизни.)

Еще один простой ритуал: откровенный разговор об отношениях, своеобразная проверка, как обстоят дела. Можно делать это за ужином, прогуливаясь в парке или даже сделать частью свидания. Кто-то обсуждает отношения раз в две недели, для других пар оптимально — раз в месяц. Попробуйте и решите, какой вариант подходит вам больше. Вот несколько вопросов, которые помогут вам выстроить разговор:

Что идет на пользу нашим отношениям? Какие благоприятные перемены ты заметил?

Что изменилось в лучшую сторону за последние две недели?

В какие моменты ты сильнее всего чувствуешь единение, удовлетворение, любовь, поддержку, понимание, принятие, заботу?

Какие приемы не работают? Что мы можем делать по-другому, чтобы отношения стали лучше?

Когда планируете свидание или другой ритуал общения, подумайте о том, как привнести в отношения веселье, игры, дух свободы и удовольствия. По очереди ответьте на следующие вопросы:

Что для вас значит «веселиться»?

Как вы веселились раньше?

Что может вас рассмешить или заставить улыбнуться?

Когда вы чувствуете, что живы?

Что наполняет вас радостью?

Какие занятия кажутся вам веселыми?

Как вы можете больше веселиться в будущем?

Ответив на эти вопросы, составьте график. Запланируйте какую-нибудь регулярную деятельность для вас обоих, которая доставит радость и удовольствие. (Убедитесь, что полностью отдаетесь этим занятиям. Вы не сможете веселиться, если погружены в себя.)

Загляните в свое сердце

Терапия принятия и ответственности предполагает постоянный анализ ценностей. Думайте о них, говорите о них, пишите о них, даже медитируйте на них. Вы увидите целостную картину и не забудете о том, что важно. Когда вы увязли в досадных мыслях, страдаете из-за перебранок и ссор; когда какие-то черты партнера огорчают или раздражают вас; когда вам скучно, вы в тупике, разочарованы или недовольны; когда вас обманули, вы всегда можете обратиться за поддержкой к своим ценностям. Они помогут вам собраться и снова продолжать путь.

Но ценности — это не аккуратно составленные книги на полке. Вам часто придется выбирать между ними и даже разрываться. В разных ситуациях разные ценности будут брать верх. Психолог Джон Форсайт проводит аналогию с кубом: если вы держите его в ладонях, вам видна одна его грань, иногда две, а порой и три. Но не больше. Как бы вы ни поворачивали куб, останутся как минимум три стороны, которых не видно. Они существуют, но вне поля вашего зрения. Поверните куб — и увидите их. Аналогичным образом в определенный момент одни ценности выходят на первый план, а другие уходят в тень.

Один из важных аспектов психологической гибкости — способность переключаться между ценностями при необходимости. Для этого нужно относиться к ним легко. Да, если вы будете цепляться за ценности, как, например, за мысли, это приведет к проблемам. Ориентиры превращаются в правила — жесткие, ограничивающие, гнетущие. Представьте, что ценности — это ваш компас. Вы вытаскиваете его время от времени, чтобы убедиться, что идете в правильном направлении, а затем убираете в рюкзак до поры до времени. Если каждый шаг сверять по компасу, от путешествия не будет никакого удовольствия.

Ценности — полезная штука. Они будут с вами, куда бы вы ни направились. Они подсказывают направление и вдохновляют. Подобно маяку, они способны вывести вас из тумана в прекрасную долину. Прежде чем продолжать чтение, рекомендую вам снова заглянуть в главу 7 и внутрь себя. Тогда вы будете полностью готовы, потому что…

ГЛАВА 26

Приключения продолжаются

Марк Твен однажды написал: «Бросить курить легко. Я сам бросал раз сто». Даже если вы не курите, эта цитата может иметь отношение и к вам. Сколько раз вы говорили: «Никогда больше так не сделаю!» А через полчаса шли и делали. Сколько раз вы думали: «В следующий раз я поступлю по-другому». И вот наступает следующий раз, и вы, к своему удивлению и ужасу, поступаете точно так же. Не так легко изменить сложившиеся модели поведения. Если сомневаетесь, посмотрите на себя внимательно: удалось ли вам успешно избавиться от всех вредных привычек? (Если это так — поздравляю! Вы первый в истории человечества совершенный человек и должны написать книгу об этом!)

Будем реалистами: рецидив

К тому моменту как ваши отношения окажутся под угрозой, и у вас, и у партнера накопится достаточное количество вредных привычек. Некоторые сопровождают вас с детства — например, обычай слепо верить своим суждениям, придерживаться правил, жить ожиданиями. Недостаточно просто понимать, что такие привычки есть. Нужно постоянно помнить о разделении с негативными мыслями, принятии, ценностях и присутствии в настоящем. Тот, кто сказал: «Совершенство в практике», — однозначно заблуждался. Совершенства не существует. Практика поможет наладить отношения, но не избавит вас от вредных привычек. И вы, и партнер будете допускать промахи, делать ошибки и возвращаться к дурным привычкам. Снова и снова, снова и снова.

Но это не означает, что вы должны сдаться. Просто оставайтесь реалистом. Регулярно практикуясь, вы научитесь действовать проактивно, рассеивать туман, взаимодействовать с партнером, сражаться честно, предпринимать попытки примирения, прощать и сочувствовать, просить вежливо, демонстрировать принятие и принимать различия между вами. Чем больше практики, тем оптимистичнее будет выглядеть ваше будущее. Кроме того, отпустите нереалистичные ожидания. Ни вы, ни партнер не сможете всегда выбирать эффективные инструменты. Даже если практики ACT станут вашей второй натурой, вы периодически будете забывать о них и возвращаться к прежним моделям поведения.

Именно поэтому, консультируя пары, я всегда напоминаю о неизбежности рецидива. Я говорю что-нибудь вроде: «Итак, твоя супруга пообещала, что начиная с сегодняшнего дня вместо того, чтобы кричать и критиковать тебя, она спокойно и уважительно объяснит, чем именно она недовольна. Я уверен, что этот порыв искренний, и она действительно настроена работать над собой. Вопрос в следующем: какова вероятность, что она больше никогда не будет кричать и критиковать?» Говоря так, я не стремлюсь обесценить данные обещания, а лишь призываю вернуться к реальности.

Большинство пар ценят этот шаг. Он помогает им не зацикливаться на мыслях об «идеальном партнере». Если кто-то из партнеров протестует: «Нет, этого недостаточно. Я хочу быть уверен, что такое больше не повторится», то мы возвращаемся к вопросу об эффективности. Что случится, если вы будете свято верить, что партнер в одночасье изменится и никогда больше не вернется к старому? Поможет ли вам это практиковать принятие и понимание? Или приведет к росту напряжения и конфликтам?

Разумеется, в некоторых случаях рецидив недопустим. Если партнер изменяет, жестоко обращается с вами или ворует у вас деньги и проигрывает их, вы, вероятно, решите уйти от него, чтобы не подвергать себя такому риску в будущем. Окружающие наверняка будут советовать именно так и поступить. И все же решать именно вам. Если вы остаетесь с партнером, зная о его склонности к подобному поведению, будьте реалистом: признайтесь себе, что рецидив возможен, как бы горячо вторая половина ни уверяла вас, что такого больше не случится. (Перечитайте главу 23 о восстановлении доверия.)

Промахи и ошибки

Люди часто допускают ошибки. Я обычно задаю клиентам следующие три вопроса:

Как бы вы хотели реагировать, когда партнер допускает ошибку?

Как бы вы хотели, чтобы реагировал партнер, когда вы допускаете ошибку?

Когда один из вас допускает ошибку, какие слова и поступки, на ваш взгляд, помогли бы разрешить ситуацию и загладить вину?

Прежде чем отвечать на эти вопросы, вспомните о своих ценностях, о том, каким партнером хотите быть. Вспомните о «дверном коврике» и «таране», «акуле» и «щенке». За этими забавными терминами скрываются вредные привычки, модели поведения, к которым вы обращаетесь бездумно, на автопилоте. Если бы вы могли отреагировать осознанно, проактивно, что бы вы сказали или сделали, когда один из вас допустил промах? Желаете ли вы простить, отпустить и двигаться дальше? Готовы ли впустить болезненные эмоции, не держаться за тоскливые мысли и обсудить ситуацию с целью разрешить противоречия? Хотите ли практиковать принципы поощрения, описанные в главе 18: поблагодарить партнера за то, что он делает хорошо, а не обрушиваться на него, если он что-то сделал не так? Если такого желания у вас нет, чем это обернется для отношений?

Возьмите паузу, поразмышляйте над приведенными в начале главы вопросами и запишите ответы на них в дневнике. При желании сделайте упражнение вместе с партнером и обсудите свои ответы.

Подводя итоги

Недостаточно просто прочесть эту книгу, чтобы изменить свою жизнь. Отнеситесь к ней как к справочнику, к которому можно обращаться снова и снова: пересматривать идеи, снова выполнять упражнения, освежать память. Надеюсь, что вы будете открывать ее наугад и всегда найдете что-нибудь полезное и актуальное лично для себя. Стоит помнить о следующих важных моментах.

Любовь и ненависть как партнеры по танцу, они идут рука об руку.

Нельзя всегда получать желаемое.

Идеального партнера не существует.

Нет простых ответов на сложные вопросы.

Вы не можете контролировать партнера, но способны контролировать себя.

Вы можете влиять на партнера, но пряник куда эффективнее кнута.

Конфликты неизбежны, но честная борьба, попытки примирения и сочувствие помогут избежать значительных разрушений.

Любовные чувства приходят и уходят, а поступки, подкрепляющие любовь, вы можете совершать всегда.

Этот список мог бы растянуться на несколько страниц, но главная цель — восстановление и укрепление отношений — зависит от двух основных моментов.

Сведите к минимуму разобщенность, спонтанную реакцию, избегание, погружение в себя, пренебрежение ценностями.

Практикуйте разделение, наблюдение за чувствами, проактивность, осознанную жизнь здесь и сейчас.

Мы рассматривали важность работы над собой и способ стать лучше. Бывает так, что, когда один из партнеров начинает действовать осознанно, напряжение и количество конфликтов резко снижаются. Чем проактивнее вы — практикуете заботу, доброту, поощрение, прощение, принятие, сострадание, настойчивость, равенство, уважение, — тем вероятнее, что партнер отреагирует положительно.

Разумеется, это проще сказать, чем сделать. На вашем пути всегда будет много препятствий. Альфред Д’Соуза как-то сказал: «Долгое время мне казалось, что жизнь, настоящая жизнь, вот-вот начнется. Но на пути все время возникали помехи. Вначале нужно было с чем-то срочно разобраться, закончить какое-то дело, на что-то потратить время, оплатить какой-то долг. И вот тогда, казалось, заживем. В конце концов я осознал, что эти помехи и были моей жизнью».

В близких отношениях проблемы, сложности и требующие решения вопросы сыплются как из рога изобилия. Но при правильном подходе сложности превратятся в возможность развить психологическую гибкость, укрепить и углубить связь. Требуется только желание. Желание расти, учиться и приспосабливаться. Желание взглянуть в глаза реальности, даже если она не соответствует вашим ожиданиям. Желание осознать различия и найти способ эффективно работать над ними. Желание быть гибким и приспосабливаться к постоянно меняющимся жизненным обстоятельствам. Желание взаимодействовать с партнером, заботиться о нем и делать вклад в его жизнь, даже когда ситуация становится сложной и тяготит вас. Желание не зацикливаться на негативных мыслях, принимать эмоции, следовать ценностям и оставаться в контакте с настоящим — снова и снова, снова и снова, не сдаваясь.

Несколько слов на прощание

Принципы ACT просты, но следовать им не так легко. Они требуют усердия, постоянной практики и самоотдачи. Великий поэт Райнер Мария Рильке сказал об этом так: «Любить другого человека — это, возможно, самый трудный урок, самое сложное испытание на свете. Все остальные дела в нашей жизни — лишь приготовление к труду любви!» К счастью, несмотря на всю свою сложность, любовь вознаграждает сторицей.

Любовь — великое приключение. Она удивляет и пугает, доставляет удовольствие и боль, влечет невзгоды и радости. Нужно научиться принимать ее во всех проявлениях. Изумление и радость зарядят вас энергией, боль смягчит и откроет путь к вашему сердцу. Цените это приключение, извлеките из него максимальную пользу, учитесь и развивайтесь. Когда вам станет сложно — а это непременно случится, — отнеситесь к себе по-доброму. И вне зависимости от того, что чувствуете, живите с любовью.

Благодарности

За каждой книгой — труд тысяч людей. На этих страницах я хотел бы поблагодарить некоторых членов моей «рабочей группы».

В первую очередь (и не единожды, как вы скоро убедитесь) мою жену Кармел за любовь и поддержку. Она не только благосклонно терпела мое полное погружение в процесс, когда я часы напролет проводил за компьютером, и длительные отлучки, когда я уезжал на семинары в другие штаты, но и сделала свой важный вклад и помогла мне развить и усовершенствовать мои идеи.

Благодарю своих друзей, родственников и коллег, которые читали черновые варианты и делали ценные замечания: Маргарет Дэнман, Луизу Хейз, Джо Парсонса, Чингиза Ллойд-Хэрриса, Ким Палег и Джоанну Штайнвакс.

Не могу выразить словами свою огромную признательность Стивену Хайесу, основателю ACT. Скажу честно: без этого метода не было бы ни меня как специалиста, ни этой книги. Кроме того, хочу поблагодарить Келли Уилсон, Кирка Стросала, Джона Форсифа, Хэнка Робба и всех, кто практикует эту терапию. Мне очень повезло, что я с вами, и не только потому, что я ощущаю вашу поддержку: многие идеи, о которых говорится на страницах этой книги, родились в результате наших с вами дискуссий.

Конечно, на меня благотворно повлияли и многие из тех, кто не связан с АСТ, — особенно отмечу работы Джона Готтмана, посвященные супружеским отношениям, и принципы рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса. Спасибо, Джон и Эл!

Я также хотел бы поблагодарить своего агента Сэмми Джустенсен за поддержку и помощь. А также всю команду издательства New Harbinger, в том числе Джесс Биб, Тезилию Хэнауэр и Мэтта Маккея: не только за то, что верили в мою книгу, но и за те усилия, которые в нее вложили. Особую признательность хочу выразить редактору Джин Бломквист: она отшлифовала и привела в порядок мой труд.

И конечно, я благодарю двух людей, которые больше, чем кто бы то ни было, способствовали моему росту и развитию и позволили познать, что такое настоящая любовь: жену Кармел и сына Макса.

Приложение

Если все кончено — то кончено

Эту часть книги я не хотел писать. Я надеялся, что с помощью принципов ACT вы сможете решить вопросы, уладить разногласия, укрепить и развить свои отношения. К сожалению, иногда происходит не так. Вы прикладываете максимальные усилия, но ничего не получается. Разумеется, не стоит ограничиваться лишь прочтением этой книги. В разделе «Помощь читателю» я перечислил другие книги, которые могут оказаться полезными для вас. Многим помогает работа с психологом — как в паре, так и по отдельности.

Если же вы достигли точки невозврата и уверены, что лучший вариант — разорвать отношения, делайте это, помня об основах. Сохраняйте ценности, оставайтесь собой. Для всех, особенно для детей, будет лучше, если вы расстанетесь мирно. Когда бывшие супруги увязают в грязном бракоразводном процессе или бьются за опеку, адвокаты зарабатывают на этом целое состояние, но все остальные чувствуют себя несчастными. Печально, когда родители используют детей как орудие, чтобы ранить друг друга, ведь страдают всегда дети.

Если вы решили уйти — подумайте, чего вы хотите? Вами движет месть, горечь, враждебность? Вы желаете затаскать детей по судам, причинить кому-то боль любой ценой? Или вы собираетесь придерживаться принципов, которыми будете гордиться, когда оглянетесь на этот сложный период в вашей жизни: открытость, честность, справедливость, доброта и действия в интересах детей?

Подумайте еще вот о чем: с какими досадными мыслями вы готовы расстаться? Планы мести весьма притягательны: «Она ранила меня, а я сделаю больно ей!» Разум утверждает, что вам станет лучше, но это весьма маловероятно. Даже если месть принесет кратковременное удовлетворение, потом вы, скорее всего, пожалеете об этом. Зачем же тратить время, деньги и энергию на затяжной разрыв, наполненный горечью, враждой и напряжением, если в долгосрочной перспективе никто от этого не выиграет?

Помните также и о том, что любая болезненная ситуация дает возможность развить психологическую гибкость, ищите крупицу золота в груде мусора. Раз уж вам предстоит пройти через ад, извлеките из этого пользу. Спросите себя: какие у меня есть возможности для роста и развития? Могу ли я научиться прощению, сочувствию, разделению, осознанности, принятию? Как может мой опыт помочь тем, кого я люблю?

Снова и снова обращайтесь к принципам ACT. Они важны на любой стадии отношений: в начале, середине и в конце. Это справедливо и для самых важных в вашей жизни отношений — с самим собой. Будьте добры к себе, относитесь с заботой и сочувствием. В трудные времена это непременно вам поможет.

В помощь читателю

Терапия принятия и ответственности: семинары

Практикуя терапию принятия и ответственности, я провожу семинары как для работников здравоохранения, так и для широкой публики. Подробную информацию о семинарах в Австралии вы найдете на сайте www.actmindfully.com.au. Информацию о семинарах в США и других странах ищите на www.thehappinesstrap.com.

Аудиосборник и готовые шаблоны

Я составил и записал аудиосборник «Навыки осознанного мышления», часть первая, который поможет вам развить осознанность. Заказать или скачать сборник можно в разделе «Помощь читателю» на сайте www.act-with-love.com. На том же сайте вы можете бесплатно загрузить готовые шаблоны, чтобы использовать их для выполнения приведенных в книге упражнений. Зайдя на сайт www.act-with-love.com, вы обнаружите, что он связан с другим сайтом, www.thehappinesstrap.com, где найдете еще больше информации. Этот ресурс посвящен моей первой книге «Ловушка счастья» и содержит много полезных материалов, связанных с терапией принятия и ответственности.

Врачи, практикующие терапию принятия и ответственности

Чтобы найти специалиста или узнать больше о терапии принятия и ответственности, посетите официальный сайт www.contextualpsychology.org.

Рекомендованная литература

Комфорт А. «Радости секса». М.: Информпрессервис, Девятый вал, 1992.

Готтман Д. и Сильвер Н. 7 принципов счастливого брака, или Эмоциональный интеллект в любви. Издательство Одри, 2018.

McKay, Matthew, Patrick Fanning and Kim Paleg. Couple Skills. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2006.

Walser, Robyn D. and Darrah Westrup. The Mindful Couple: Using Acceptance and Mindfulness to Enhance Vitality, Compassion, and Love. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2009.

Об авторе

Расс Хэррис — практикующий специалист в области терапии принятия и ответственности и автор книги «Ловушка счастья». Он живет в Австралии, в г. Перт, и путешествует по всему миру, обучая психологов и других медицинских работников принципам терапии принятия и ответственности. Связаться с ним можно через сайт www.actmindfully.com.au.

Примечания

1. Hayes, Steven C., Kirk Strosahl and Kelly G. Wilson. Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. New York: Guilford, 1999.

2. Hayes, Steven C., Kelly G. Wilson, E. V. Gifford, Victoria Follette and Kirk Strosahl. Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1996: 1152–1168.

3. Готтман Д. и Сильвер Н. 7 принципов счастливого брака, или Эмоциональный интеллект в любви. Издательство Э, 2018.

4. Hite, Shere. The Hite Report: A Nationwide Study of Female Sexuality. New York: Seven Stories Press, 1976.

5. Neff, K. D. Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 2003: 85–102.

6. Weintraub, Stanley. Silent Night: The Story of the World War I Christmas Truce. New York: The Free Press, 2001.

7. Готтман Д. и Сильвер Н. 7 принципов счастливого брака, или Эмоциональный интеллект в любви. Издательство Э, 2018.

Примечания редакции

[1] Терапия принятия и ответственности (англ. АСТ — аббревиатура произносится не по буквам, а как английское слово act — «действовать»).

[2] Джон Готтман (р. 1942) — профессор психологии в Вашингтонском университете, специалист в области исследований супружеских взаимоотношений. Прим. ред.

[3] Тит Нат Хан. Чудо осознанности. Практическое руководство по медитации. М.: АСТ, 2016.

[4] Кови С. 7 навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. М.: Альпина Паблишер, 2019.

[5] Комфорт А. Радости секса. Для тех, кто стремится достигнуть полной гармонии в интимных отношениях. М.: Информпрессервис, Девятый вал, 1992.

[6] Хэррис Р. Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить. М.: Эксмо, 2014.

МИФ

Кругозор

Подписывайтесь

на полезные книжные письма

со скидками и подарками:

mif.to/kr-letter

Все расширяющие кругозор книги

на одной странице:

mif.to/krugozor

#mifbooks

Над книгой работали

Шеф-редактор Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Наталья Довнар

Арт-директор Мария Красовская

Дизайн обложки Мария Долгова

Верстка Елена Бреге

Корректоры Анна Матвеева, Олег Пономарев

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2021

Content

Хэррис Расс Осознанная любовь