Геннадий Михайлович Кибардин

Быстрая ходьба лечит

Введение

Во все времена люди старались улучшить свою физическую форму и здоровье. Раз вы читаете эти слова, значит, пришло и ваше время.

Практически каждый человек за свою жизнь вольно или невольно использует различные виды тренировок, от легкой прогулки до «скорости света», например в случае возникновения опасности для жизни. Вспомните малышей на детской площадке, которые с удовольствием резвятся, когда есть возможность. В школе они бегают и шалят в перерывах между уроками, тем самым непроизвольно снимая напряжение и усталость от малой подвижности на занятиях. Вообще в детстве и юности дети охотно бегают, не придавая процессу особого значения, это естественное поведение.

Проходит время, мы взрослеем, и желание пробежаться просто так постепенно проходит. В среднем возрасте люди считают, что вроде бы несолидно бежать по улице или коридору офиса, магазина или склада. А в старшем возрасте многие обязательно найдут весомые оправдания, чтобы вообще ничего не делать.

Я родился и вырос на Среднем Урале, в далекой сельской глубинке, где образ жизни был максимально приближен к естественному природному. Активное движение, в том числе быстрая ходьба или бег, были для меня вполне естественными с раннего детства. Мы скакали со сверстниками, играя в прятки, гонялись за футбольным мячом, скользили на коньках по льду замерзшей от зимних морозов местной речки и т. п.

Но время идет, наступила пора выбрать будущую профессию. Как мой отец Михаил и его брат Николай, я решил посвятить себя службе в военной авиации. Однако уже на первом медицинском осмотре врачи сказали, что я очень худой, и начали искать причину в наличии какой-то болезни. Углубленное медицинское обследование показало, что здоровье было в норме, хотя при росте 185 см вес составлял всего лишь 59 кг.

Врачи, вероятно, не догадывались, что причина была в другом — в многолетнем скудном питании. Я родился и рос в послевоенное время, когда европейская часть СССР буквально возрождалась из руин прошедшей войны, все имеющиеся материальные и финансовые ресурсы страны были направлены на восстановление. На социальные нужды ничего не оставалось, и это тяжело отражалось на жителях сельской глубинки. Все питались достаточно скромно, в основном тем, что «Бог послал» со своего огорода в виде картошки, капусты и т. п. Впрочем, и это не всегда было на столе.

Врач-терапевт мудро посоветовал заняться спортом, чтобы укрепить здоровье, набрать нужный вес и через год вновь прийти на медкомиссию для поступления в летное училище. После этих слов моим первым желанием было заняться тяжелой атлетикой, однако, имея хорошую физическую выносливость, я не обладал повышенной физической силой, поэтому от занятий с тяжестями пришлось сразу же отказаться. Школьный учитель по физической подготовке посоветовал заняться быстрой ходьбой, по возможности переходящей в легкий бег.

С нее и начались мои активные занятия, а затем «подтянулись» другие виды спорта. Через год я успешно поступил в авиационное училище, где был строгий распорядок дня и качественное питание. В училище активно занимался, что позволило существенно улучшить состояние тела. Уже спустя два года вес был 79 кг плюс красивые рельефные мышцы, а не жировые отложения от малоподвижного образа жизни. Вскоре я стал мастером спорта по морскому многоборью, получил первый разряд по десятиборью, с головой окунулся в занятия спортом высоких достижений, однако бег и лыжи навсегда вошли в мою жизнь.

Впереди ждал следующий этап — подготовка к XX летним Олимпийским играм в Мюнхене (ФРГ) 1972 года, где я планировал принять участие в забегах на средние (800 и 1500 м) и длинные (от 3000 до 10 000 м) дистанции. Этому предшествовала многолетняя интенсивная тренировка, в том числе ежедневные забеги на 20–25 км. Именно тогда ко мне пришло понимание сути многих тонкостей в занятиях.

С тех пор прошло много лет. Записи в моих спортивных дневниках показывают, что за все время тренировок и соревнований я преодолел в сумме около 63 000 км, то есть примерно полтора раза обошел и обежал вокруг Земли. Я участвовал в большом количестве соревнований по бегу на длинные дистанции в разных условиях — летом и зимой, в дождь и в снег. При этом получал удовольствие как от достигнутых результатов, так и от самого факта участия в соревнованиях и присущего им азарта спортивной борьбы.

В последние годы я перешел на занятия быстрой ходьбой для здоровья, получая от этого ощущение полноты жизни и хорошего настроения. Предлагаю читателям подробнее ознакомиться с полезным и интересным занятием — ходьбой для здоровья, которое доставляет удовольствие, улучшает внешний вид и укрепляет здоровье.

Глава первая

Общая информация о занятиях быстрой ходьбой

Быстрая ходьба широко известна среди приверженцев здорового образа жизни и активно практикуется в повседневной жизни. Она может стать простым и доступным методом укрепления здоровья, потому что оказывает положительное воздействие на общее состояние центральной нервной системы, служит хорошим средством для нейтрализации негативных эмоций и сопутствующего им хронического нервного напряжения. А еще улучшает общее состояние сердечнососудистой и дыхательной систем, стимулирует умственные и творческие способности человека. Ходьба помогает организму исправить функциональные сдвиги в состоянии кровеносной системы, снизить риск заболеваний, а также восстановить энергетический баланс.

При регулярных занятиях происходят положительные изменения в биохимическом составе крови, повышаются ее защитные свойства. Это, в свою очередь, понижает риск возникновения и развития онкологических заболеваний.

Умелое совмещение быстрой ходьбы с водными процедурами помогает справиться с бессонницей и неврастенией. Постоянные занятия улучшают самочувствие и сон, повышают работоспособность. По мнению ученых, ходьба является эффективным природным транквилизатором, не имеющим побочных эффектов по сравнению с лекарствами. В процессе тренировок происходит выделение гормонов счастья, появляется ощущение радости и благополучия. При регулярных занятиях человек становится более доброжелательным и общительным, повышается самооценка, растет уверенность в своих силах и возможностях.

Весомые причины начать

У многих людей, если хорошо поискать, обязательно найдется причина, чтобы начать регулярные тренировки. Важно только, чтобы она была достаточно весомая и чтобы уже сегодня вы начали искать спортивный костюм и обувь. А завтра утром решительно вышли из дома на свежий воздух и занялись быстрой ходьбой, красиво и грациозно (мечтать не вредно) отправились за здоровьем, красивой фигурой и светлым будущим. На минутку представили? Отлично! Тогда давайте уточним эти причины.

1. Привести в порядок фигуру

Одни женщины мечтают просто похудеть, другие — подтянуть провисшую после родов кожу, третьи — омолодить тело и т. п. Подавляющее число дам, желающих привести в порядок фигуру, думают, что наиболее короткой дорогой к этому является быстрая ходьба. Как говорится, простенько и со вкусом. При этом не надо тратить время и деньги на посещение фитнес-клубов. Достаточно приобрести спортивную одежду и обувь, а затем отправиться в путь прямо от своего дома, найдя удобный маршрут. Что ж, мысли хорошие, да и решение верное. Осталось совсем немного — от слов перейти к делу. А здесь, как правило, между «хочу» и «могу» возникает провал. Поэтому переведем дух от нахлынувшей на вас радости ожидания положительных изменений в жизни и перейдем к оценке следующей причины.

2. Улучшить состояние здоровья

Подавляющему числу людей здоровье дано природой бесплатно, с самого дня рождения, а, как известно, бесплатное не ценится. Только обнаруживая проблемы с самочувствием, мы начинаем понимать, что быть здоровым человеком — это прекрасно! И с явным запозданием начинаем лихорадочно искать пути его улучшения.

Сначала в памяти всплывают отрывочные слова и выражения, у каждого свои. Немного успокоившись после мыслей, что завтра может быть еще хуже, начинаем вспоминать информацию из прочитанных книг о том, что быстрая ходьба — один из самых действенных безлекарственных методов насыщения организма кислородом и приведения в порядок здоровья. Для уточнения информации можно зайти в интернет, где вы обязательно найдете подтверждение, что данный вид спорта положительно воздействует на состояние кровеносных сосудов и сердца, а при регулярных занятиях снижается вероятность развития раковых опухолей молочных желез у женщин, рака легких и т. п. Углубляя знания, вы также прочитаете, что во время занятий сердце начинает активно прокачивать кровь по всему организму, очищая и оздоравливая его. Разумная физическая нагрузка во время ходьбы или легкого бега положительно воздействует на суставы, они становятся более прочными и менее подверженными болезням. Правда, при этом нужно обязательно следить за техникой процесса.

3. Нормализовать обмен веществ

Как уже было сказано выше, регулярные пробежки активируют в организме человека обмен веществ. Практически каждая клетка нашего тела, все группы мышц за счет активной циркуляции крови начинают получать необходимые вещества. Вырабатываемый организмом во время занятий пот способствует более активному выведению наружу токсинов и прочих ненужных ему веществ.

4. Получить заряд бодрости на весь день

Вполне возможно, что у вас нет проблем со здоровьем и у вас отличная фигура. Вы тот счастливчик, у которого с этим все хорошо. Тем не менее, имея хорошие внешние данные и не жалуясь на здоровье, возможно, вы быстро устаете в течение дня, да и жизнь как-то не радует. Причина достаточно банальная — не хватает жизненной энергии. В таком случае, начав регулярно заниматься по утрам, вы будете получать заряд бодрости на весь день. Тот, кто тренируется, считает ходьбу хорошим источником подпитки энергии. И это верно: в процессе мышцы и органы тела начинают активно насыщаться кислородом, что дает выброс энергии. Именно поэтому быстрая ходьба по утрам наиболее популярна. После нее вы почувствуете себя гораздо лучше, а в теле появится прилив сил и энергии.

5. Поднять настроение

Люди, которые регулярно занимаются, знают, что их настроение повышается пропорционально пройденной дистанции. Во время продолжительной быстрой «прогулки» (в разумных пределах для вашего возраста) у человека открывается второе дыхание, в крови повышается уровень эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение. Появляется ощущение, что ты можешь многое, гораздо больше, чем казалось ранее. В сознании пробуждаются положительные мысли, приходит осознание пользы ходьбы для здоровья. Кроме того, когда после 20–25 дней регулярных тренировок начнете замечать устойчивое снижение веса и улучшение фигуры, настроение поднимется еще больше.

6. Улучшить память

В силу разных причин нас иногда начинает подводить память (преимущественно от сильных стрессов), и мы становимся рассеянными. Для изменения ситуации необходимо совсем немного — нормализовать кровоснабжение головного мозга. Решению этой задачи поможет регулярная утренняя ходьба. При этом улучшаются не только память и работоспособность мозга. В сознании начнут появляться новые мысли с ответами на сложные вопросы, как рабочие, так и личные. Такие занятия успокаивают сознание. Стоит только попробовать, и вы это обязательно ощутите.

7. Повысить выносливость и решимость

Регулярная быстрая ходьба поможет переступить через целый ряд ограничений в своей жизни. В процессе тренировки у каждого человека появляется определенная усталость, преодолевая которую он повышает выносливость, а с каждым новым километром будут ощущаться положительные изменения на уровне сознания и поведения.

8. Повысить самодисциплину

То, чего многим явно не хватает, — это самодисциплина. Нежелание утром на полчаса пораньше подняться с теплой постели, чтобы начать менять к лучшему свою жизнь и привычки — вот то, что останавливает людей. Да, это будет дополнительная нагрузка — работа над своей ленью. Но вы сможете это сделать, если поймете, насколько существенно изменится жизнь.

Походив месяц-другой перед работой, вы научитесь раньше вставать, преодолевая себя и свою лень. А далее обязательно появятся новые победы, успехи на работе и в личной жизни.

9. Расширить круг своего общения

В наши дни в России быстрая ходьба становится все более популярной. На ее основе появляются многочисленные общества и клубы. В своем городе или поселке можете записаться в любой из них и начать тренироваться вместе с единомышленниками. Для этого потребуется не так уж много: прочтите эту книгу, купите модную спортивную экипировку, красивые кроссовки — и вперед! Пусть занятия принесут не только здоровье, красоту и уверенность в себе, но и станут местом для новых знакомств. Кстати, это хороший шанс найти свою вторую половинку с теми же увлечениями.

Показания к занятиям

Вы уже знаете, что целью занятий является укрепление здоровья, улучшение самочувствия и внешнего вида. Исходя из многогранных возможностей положительного воздействия быстрой ходьбы на организм человека, перечислим основные показания к этим занятиям с точки зрения улучшения состояния здоровья:

1. Психологическое и эмоциональное состояние

Стрессы и повышенная нагрузка, увы, становятся нормой сегодняшней жизни. Тренировки помогут нормализовать здоровье при частых стрессах, а также при наличии депрессивного состояния, так как это способствует нейтрализации избытка адреналина, снятию неврозов и выходу из депрессивного состояния. Устойчивый рост работоспособности человека вследствие занятий становится заметен уже после 2–3 месяцев регулярных занятий.

2. Качество сна, устранение беспокойства и неврастении

Быстрая ходьба помогает эффективно бороться с бессонницей и нервными расстройствами, которые вызываются перенапряжением.

3. Работа сердечно-сосудистой системы

Занятия способствуют улучшению ее работы. Во время ходьбы значительно учащается сокращение сердца, сердечные мышцы активно тренируются и становятся более выносливыми, что крайне необходимо для повседневной жизни любого человека.

4. Более активное очищение организма

Потоотделение ускоряет процесс вывода накопившихся шлаков. Это происходит благодаря активации дыхания кожи за счет открытия пор и очищения их от грязи и кожного сала. Чистая кожа — показатель внутреннего здоровья человека, кроме того, она повышает привлекательность и общий внешний вид.

5. Активизация работы легких

Во время быстрой ходьбы увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких. При регулярных занятиях возрастает объем крови, артериальный диаметр и количество капилляров в тканях. Максимальная вентиляция улучшается в результате увеличения дыхательного объема и частоты дыхания. Кровь быстрее насыщается кислородом, углекислый газ выводится из организма, выносливость мышц повышается. Чем сильнее ваши легкие, тем проще будет ходить, так как в кровь поступает больше кислорода для мышц. Занимаясь регулярно, вы разовьете диафрагму — мышцу, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости и межреберных мышц и позволяет вдыхать и выдыхать. Именно она выполняет 80 % работы, когда мы дышим во время нагрузок.

6. Сжигание излишних жировых отложений

Во время регулярных занятий наблюдается потеря лишних килограммов и общее похудение, что стимулирует сознание человека к ежедневному повторению действия.

7. Укрепление нервной системы

Способствует предотвращению таких грозных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт.

Подводя краткий итог, можно сказать, что занятия быстрой ходьбой позволят улучшить общее состояние здоровья и внешний вид.

Противопоказания

Как и в любом хорошем деле, обязательно найдутся некоторые ограничения и даже противопоказания. Есть они и в нашем случае:

♦ гипертония и другие тяжелые заболевания сердца или сосудов;

♦ острая стадия хронических и иных болезней;

♦ перенесенные инсульты или инфаркты, операции на сердце;

♦ клиническая депрессия;

♦ сложные патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и позвонков;

♦ острая фаза вирусных заболеваний;

♦ близорукость высокой степени, глаукома;

♦ злокачественные опухоли;

♦ при простудных заболеваниях;

♦ при заболеваниях дыхательной системы;

♦ при сильном ожирении.

Нельзя заниматься при обострении хронической болезни и вообще любых заболеваний, в том числе простудных.

В любом случае напомню: всегда в первую очередь надо обращаться за консультацией к врачу.

Пояснения по ограничениям

Существует еще одно ограничение для начала тренировок — это наше сознание, точнее негативное восприятие себя, быстро идущего среди людей. Увы, при кажущейся простоте процесса — встать утром пораньше, надеть спортивную одежду и обувь, выйти на улицу и пойти — сделать это смогут далеко не все. Например, у полных людей все усугубляется не только чрезмерным весом, но и боязнью стать объектом насмешек окружающих.

И еще: не занимаются люди, которые не могут представить себя тренирующимися. Если вы совсем неспортивный человек (например, полный или очень худой, да еще и сутулый), но мечтающий о спорте, воспользуйтесь следующими рекомендациями по предварительной ходьбе в состоянии медитации.

1. Мысленно представьте маршрут. Затем выйдите на улицу и для его уточнения пройдите пешком выбранную вами дистанцию от дома до близлежащего сквера или парка, далее пройдитесь по его дорожкам. Это поможет лучше запомнить дорогу, кустарники, деревья, активность пешеходов и т. п. на вашем маршруте, что в дальнейшем пригодится для виртуальных занятий.

2. Вернувшись домой, найдите тихое место. Сядьте удобно, закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните. Медленно проведите обратный отсчет от 25 до нуля. Это поможет расслабиться.

3. Представьте себя в спортивной одежде и обуви, как вы выходите из квартиры на улицу. Продолжая медитировать с закрытыми глазами, мысленно улыбнитесь себе, немного разомнитесь и перейдите на ходьбу, ровную и спокойную.

4. Представьте себя продвигающимся по заранее выбранному пути, например по дорожке в сквере или парке. Поначалу даже в процессе медитации может появиться ощущение того, что это для вас немного тяжеловато и со стороны вы выглядите как-то не очень. Ничего страшного, ощущение быстро пройдет, все дело в постоянной творческой виртуальной тренировке — медитации.

Продолжая, не спеша мысленно пройдите всю намеченную дистанцию, зрительно отмечая наиболее запоминающиеся места, а затем вернитесь домой.

5. Дома, находясь в состоянии медитации, вы снимаете спортивную одежду и идете в душ освежить приятно уставшее тело. Представьте, как теплая вода омывает ваше тело, смывая усталость и пот. Мысленно вытираемся полотенцем, одеваемся, выходим и удобно садимся.

6. Ощутите радость от того, что вы смогли все это сделать! Побудьте в этом состоянии блаженства некоторое время.

7. Далее скажите себе: «Один, два, три» — медленно откройте глаза и выйдите из состояния медитации.

Не спеша несколько дней подряд занимайтесь виртуальной быстрой ходьбой по улицам. К этому можно добавить уточнения, взятые вами из просмотра в интернете различных роликов по проведению подобных занятий. Будьте настойчивы, и тогда вас ожидает успех. Очень скоро вы обнаружите, что стеснительность постепенно уходит, мнение окружающих становится все более одобрительным, а сами занятия (пока что виртуальные) притягивают вас все больше и больше, радуют своим предстоящим положительным результатом.

Опыт многих людей, успешно прошедших через предварительные практики, показывает, что через 2–3 недели такой ежедневной активной подготовки начинают реально тренироваться даже те, кто как бы и не создан для этого. При одном условии: они действительно очень хотят начать, но раньше стеснялись это делать по различным причинам.

Что же касается чисто медицинских противопоказаний, то число их весьма ограничено. Целый ряд заболеваний, при которых медикам еще недавно казалось, что занятия быстрой ходьбой невозможны, сегодня открыт для нее. Все большее число практикующих врачей признают и используют на практике занятия не только как средство постепенной реабилитации человека после перенесенной болезни, но и в качестве терапевтического средства.

Наведаться к врачу, прежде чем начать заниматься ходьбой, надо обязательно, чтобы получить основные данные о состоянии организма, которые впоследствии можно будет сравнить с показателями, полученными в результате последующих оздоровительных занятий.

Ваш визит к врачу совершенно необходим всегда, но в следующих случаях особенно:

♦ при любом хроническом заболевании;

♦ при плохом самочувствии;

♦ в возрасте старше 45–50 лет;

♦ после обострения любого заболевания, даже невинного насморка или легкой простуды, желательно на несколько дней воздержаться от занятий, пока не ликвидируется общая интоксикация организма.

В любой из этих ситуаций желательна консультация во врачебно-физкультурном диспансере или кабинете лечебной физкультуры поликлиники, где есть специалисты, хорошо знающие особенности воздействия на организм человека быстрой ходьбы.

Завершая разговор на тему ограничений, хочу отметить, что достаточно много людей в России привыкли пренебрежительно относиться к здоровью и не заботятся о нем, пока не грянет гром. Тем не менее сегодня убежденные скептики в области подобных тренировок постепенно пересматривают свои позиции под влиянием жизненных обстоятельств и положительных примеров других людей, успешно практикующих ходьбу для улучшения состояния здоровья, внешнего вида и создания хорошего настроения.

Глава вторая

Готовимся к занятиям

Если у вас с юмором все хорошо, тогда вы обязательно улыбнетесь, прочитав пару известных фраз: «От хорошей жизни не побежишь!», «Нас и тут неплохо кормят!» Правильно, если у вас в личной жизни нет проблем и особых желаний, то вряд ли вы начнете ходить по утрам в ближайшем сквере или парке. Для этого нужна хорошо обоснованная причина, подкрепленная сильнейшей мотивацией. Иначе ничего не получится. О причинах, побуждающих человека начать регулярно заниматься, мы уже говорили, повторяться не будем. Перейдем к следующему этапу — поиску мотивации.

В этой главе также поговорим об удобной одежде и обуви, необходимой для комфортной ходьбы.

Этапы мотивации

Сильная мотивация и постоянная работа над собой — это то, чего не хватает многим для достижения реального успеха в жизни. Не хватает хорошей мотивации и тем, кто постоянно собирается начать заниматься, но по различным причинам так и не может справиться с собой.

Как найти мотивацию, а главное, где ее искать? Давайте разберемся. Утром, выходя из дома на работу, или вечером, возвращаясь, вы наверняка замечали отдельных людей в спортивной форме, уверенно, красиво и быстро проходящих мимо вас по дорожкам или тропинкам. Они нашли в себе силы. Каждого побудила личная причина и сильная мотивация.

С чего лучше начать и какой шаг должен стать первым? Ответ достаточно прост: начните с принятия решения.

Дело в том, что это заставляет человека размышлять не над шагами тихого отступления от намеченного, а над тем, как быстрее и эффективнее достичь поставленной цели. Начнем поэтапно искать собственную мотивацию для занятий быстрой ходьбой.

Первый этап

Для начала встаньте перед большим зеркалом и внимательно посмотрите на себя со стороны, не спеша осмотрите все тело. Перед вами стройный человек? Довольны ли вы? Нравится ли вам привычное выражение лица? Нравится ли самочувствие прямо сейчас, когда вы видите себя? Если хотя бы на один из этих вопросов ответ будет отрицательным, стоит задуматься о необходимости начать положительные изменения в своей жизни. Одним из правильных ответов является твердое решение стать здоровым, обаятельным и уверенным в себе человеком. Если такое решение принято, тогда идем дальше.

Мотивация — это то, что буквально толкает вас начать активное движение к намеченной цели. Это то, что придает силы и уверенность, заставляя шаг за шагом идти только вперед. У каждого должна быть индивидуальная мотивация, заставляющая именно его двигаться. Главное, чтобы она была сильной и искренней.

Второй этап

Ответьте на вопрос «Что дадут вам занятия?» «да» или «нет». Положительный ответ на одну или несколько приведенных ниже подсказок может стать помощником.

1. Ходьба поможет мне похудеть.

2. Ходьба улучшит кровообращение в моем теле.

3. Ходьба улучшит обменные процессы в моем организме.

4. Ходьба повысит уровень серотонина (гормон счастья).

5. Ходьба повысит мою физическую устойчивость и координацию движений.

6. Ходьба повысит мою самодисциплину.

Чем больше ответов «да», тем выше будет мотивация.

Третий этап

Начав заниматься, найдите методы стимуляции и контроля занятий, которые подходят именно вам.

А. Поощрение. Это самое простое. Вспомните, как в детстве родители поощряли нас за хорошие поступки. Так и в занятиях. Главным призом за регулярные тренировки станет красивое и подтянутое тело, здоровый организм и повышение общей выносливости. Но получить такой эффект на следующий день после первой быстрой ходьбы явно не получится. Поэтому подберите ступенчатую систему поощрений, начиная с небольшой порции запретных ранее вкусностей, заканчивая покупкой чего-то желанного (хорошие духи, крем для лица, качественная помада и т. п.).

Для меня лично мотивацией стало огромное желание изменить все к лучшему: набрать недостающий вес, иметь красивую спортивную фигуру, быть сильным и бесстрашным, что, по моему мнению, поможет поступить и успешно закончить авиационное училище. Всего этого удалось достичь благодаря высокой мотивации к конечному результату, что существенно повлияло на всю мою жизнь.

Б. Контроль результатов. Регулярно отслеживайте результаты занятий быстрой ходьбой (заведите дневник по неделям и месяцам). Это позволит реально увидеть и ощутить, что постоянные упражнения не проходят даром. Повесьте дома на видное место большой развернутый календарь на этот год и отмечайте красным фломастером (ставьте +) дни, в которые вы выходили на тренировку. Со временем поймете, что неотмеченные с укором смотрят на вас, захочется исправить ситуацию и заполнить неделю (а следом и месяц) целиком.

Если целью является похудение, дополнительно сделайте график, на котором будете отмечать (один-два раза в неделю, не чаще) общее снижение веса, уменьшение размеров обхвата талии и бедер.

В. Сожгите все мосты к отступлению. Для того чтобы не бросить начатое, лишите себя путей к отступлению, только вперед! Сделайте так, чтобы о решении начать заниматься знали несколько человек, мнение которых для вас авторитетно. Придумайте пост в социальных сетях, опишите свои цель и план. Друзья обязательно будут интересоваться прогрессом, и, возможно, кто-то захочет присоединиться, другие обратятся за советами и поддержкой. Все это поможет почувствовать собственную значимость и понять, что вы заняты нужным делом. А еще вы станете авторитетом для тех, кто пока не решился начать. Вы ощутите, как приятно быть примером для подражания. Новые знакомства станут отличным бонусом к новому образу жизни. Вы начнете окружать себя теми, с кем имеете общие интересы. Новые люди помогут вам продолжать занятия, с ними удастся делиться планами и достижениями.

Г. Новые ритуалы. Выработав устойчивую привычку регулярно быстро ходить, вы без труда создадите прецедент для новых положительных ритуалов. Например, это снимает стресс и повышает уровень гормона радости. Реально ощутив подобное на себе, попробуйте выйти на внеплановую пробежку после того, как вас кто-то сильно расстроил или даже разозлил. Уже через 10–15 минут произошедшее покажется несущественным, и вы простите этих людей, а жизнь наполнится радостью и спокойствием.

Из личного опыта

Много лет я активно занимаюсь утренними пробежками. Помню, как в середине 90-х годов, когда в России наступил хаос в экономике, более года я работал инженером на Московской нефтебазе с восьми часов утра. Осенью и зимой я вставал утром около 4 часов 30 минут, когда на улице было еще темно, и с азартом шел на пробежку продолжительностью около 40 минут. Другого времени просто не было, так как приходилось ездить на работу с тремя пересадками в городском транспорте, а затем еще полчаса идти пешком. Самая сильная причина, которая меня тогда мотивировала — это большое желание находиться в хорошей физической форме, быть уверенным в себе и иметь хорошее самочувствие. Сегодня эта же причина продолжает служить для меня сильной мотивацией: упражняться и быть здоровым, а еще подпитывать творческие силы для написания новых книг и оказания помощи нуждающимся в этом людям.

Особенности мотивации у женщин

Причины заняться быстрой ходьбой у женщин могут быть самые разные. Для одних она ассоциируется с укреплением здоровья и сохранением на многие годы состояния молодости. Другие мечтают о красивой фигуре и покорении очередного курорта. Третьи хотят еще раз ощутить чувство полета и слияния с природой. В любом случае при сильной мотивации дама испытывает необыкновенный подъем и энтузиазм. Начав заниматься, она готова буквально свернуть горы, встающие на пути к исполнению ее желания.

Однако вскоре выясняется, что тренировки должны быть регулярными и покидать уютную квартиру придется как летом, так и зимой, практически в любую погоду. Женский организм начинает сопротивляться, придумывая множество отговорок, чтобы сегодня не ходить, лучше сделать это завтра. Вот тут-то и наступает время вспомнить о причинах, которые привели вас на аллею в парке.

Снижение веса, обретение стройной фигуры — это и есть главная причина, основная цель для молодых женщин. Быстрая ходьба — это универсальная тренировка для большинства групп мышц. Она помогает женщинам подкорректировать тело в лучшую сторону, в том числе подтянуть живот.

Для занятий не требуется особых финансовых затрат, кроме расходов на спортивную одежду и обувь. Красоваться летом в шортах, зная, что ваши ножки безупречны и нет никакого целлюлита, это хорошая мотивация. А еще повод, когда хочется купить новое платье на размер меньше и сообщить об этом подругам. Быть стройной и чувствовать на себе восторженные взгляды мужчин и женщин, иметь отличное настроение… Перечислять мотивации можно и дальше. Главное в этом деле, чтобы ходьба доставляла настоящее удовольствие, чтобы фигура сохраняла привлекательность и обаяние на многие годы.

Причины низкой мотивации

Мотивация бывает не только высокой, но и низкой, что в итоге может привести к прекращению занятий. Те, кто уже начал, знают по себе, что иногда на занятия хочется идти с большим удовольствием, а бывает так, что предстоящая быстрая ходьба кажется чем-то тяжелым. Рассмотрим некоторые причины низкой мотивации.

1. Легкая для достижения цель

То, что легко достигается, мотивирует весьма слабо. Тренируясь, не бойтесь обновлять и ставить новые благородные цели, которые поначалу кажутся нереальными. Именно такие стремления создают в сознании желание действовать, вызывают в теле энергию для реализации. Например, вы хотите принять участие в городском марафоне или полумарафоне. Здесь не столько важен результат, сколько сам факт участия, когда сотни людей в едином порыве выходят на старт, а вы находитесь среди них.

Важно получать удовольствие от самого процесса.

2. Отсутствие плана занятий

Если у вас его нет, тогда нет и определенности в действиях, ощущения контроля за прогрессом и достигнутыми результатами. Продумайте детали, составьте план хотя бы на неделю, а затем

и на месяц. Ежедневно следите за его выполнением и не тратьте каждый день время и энергию на принятие решений, ходить или не ходить.

3. Тяжелый план

Если вы составили слишком тяжелый план и стараетесь придерживаться его, будете часто находиться в пониженном эмоциональном и энергетическом состоянии. Это приведет к отсутствию желания заниматься перед каждой последующей пробежкой, а затем оно и вообще пропадет. Так что составляйте план таким образом, чтобы он сочетался с повседневной жизнью, чтобы после каждой тренировки оставался запас сил и энергии на остальные дела. И тогда вы захотите на следующее занятие уже после окончания предыдущего.

4. Непонимание со стороны родственников и знакомых

Лично мне приходилось неоднократно сталкиваться с ситуациями, когда, например, мужчина ежедневно с утра выходит заниматься, а его жена постоянно говорит, что он мается дурью, лучше бы подольше поспал. Несомненно, такие высказывания демотивируют. Встречаются и другие ситуации, когда большая часть знакомых не одобряет ваших благих начинаний, так как не хотят и не могут понять, в чем смысл, или втайне завидуют вам, сумевшему мобилизовать себя на регулярные тренировки.

Как это исправить? Начните формировать окружение. Присоединяйтесь к клубам, подписывайтесь на группы в социальных сетях, читайте спортивные книги, изучайте истории великих ходоков, бегунов и марафонцев, полностью погрузитесь в этот мир. Вот вам мощнейший способ длительное время быть в повышенном эмоциональном и энергетическом тонусе.

5. Однообразие тренировок

Все, что монотонно повторяется изо дня в день, постепенно становится скучной рутиной. Чтобы этого не случилось, постарайтесь разнообразить занятия. Например, меняйте маршрут движения, добавьте общеразвивающие и специальные упражнения. Меняйте время и темп. Постоянно экспериментируйте (в разумных пределах), ищите что-то новое, что избавит от однообразия и повысит мотивацию.

6. Отсутствие духа соревнований

Если вы просто любитель походить несколько раз в неделю в парке, можно добавить в свою жизнь немного соревновательной деятельности. Окунитесь в атмосферу любительской быстрой ходьбы в окружении десятков и сотен таких же, как вы. Участвуйте в массовых забегах и обязательно ощутите, как возрастет уровень мотивации.

Требования к одежде

Раньше лучшей тканью для спортивной одежды признавали хлопок. Сейчас его тоже используют в производстве, но, как правило, в сочетании с полиэстером. Дело в том, что хлопок быстро намокает от пота и надолго задерживает влагу на поверхности волокон, из-за чего можно простудиться после интенсивной тренировки. На поверхности волокон полиэстера задерживается в 16 раз меньше капелек воды, поэтому синтетика быстрее высыхает. Эластан обеспечивает хорошую воздухопроницаемость, стойкость к загрязнениям и выцветанию. Также в производстве используется микроволокнистый полиамид, он же мерил или тактель. Эта ткань не липнет к телу и лучше пропускает воздух. При выборе обратите внимание на следующие важные требования.

1. Дышащие свойства

Это достаточно серьезный момент. Ни в коем случае не берите для быстрой ходьбы одежду из натуральных тканей, которые не имеют необходимых дышащих свойств для активных занятий. Лучше всего подойдет современная синтетика — полиэстер и полиамид. Они вентилируемы и имеют текстуру с различными технологиями для вывода влаги от тела на поверхность одежды.

2. Предотвращение трения о тело

Обычные объемные швы на внутренней поверхности могут натирать во время активных тренировок. Если планируете много ходить, тогда швы на одежде должны быть незаметными.

3. Светоотражающие элементы

Они особенно важны, если будете заниматься в темное время суток. Светоотражающие бирки и нашивки будут информировать окружающих о вашем присутствии на дорогах или тропинках. Это поможет водителям и велосипедистам избежать наездов на вас в темноте. На футболке и тайтсах[1]элементы должны находиться спереди и сзади, что обеспечит водителям любого вида транспорта максимальную видимость тренирующегося человека.

4. Карманы

Приобретая спортивную одежду для ходьбы, обратите внимание на наличие карманов для ключей и смартфона. Они избавят вас от поиска и приобретения специальных приспособлений для переноски мелких вещей.

Спортивная одежда для лета

Одежда должна помогать организму адаптироваться к любым погодным условиям. В жаркую погоду материал спортивной формы отводит влагу и пропускает воздух. Лучше всего надевать легкие спортивные футболки из синтетических материалов, не впитывающих влагу. Они должны быть не слишком широкими, но и не плотно прилегать к телу, иначе на коже может появиться раздражение.

Одеваться в жаркую погоду нужно легко. Вместо штанов и лосин лучше выбирать шорты. Мужчины могут заниматься в спортивных трусах с обнаженным торсом. Чтобы избежать солнечного удара, носите головной убор. Это может быть кепка, платок или бандана. Главное, чтобы во время движения ничего не слетало и не приходилось периодически поправлять.

Также помните, особенно женщины, про защиту кожи от прямых солнечных лучей. Летом за 15–20 минут до выхода на улицу можно смазать открытые участки солнцезащитным кремом. Избегайте занятий спортом на воздухе, когда ультрафиолетовые лучи слишком активны (с 12 до 16 часов).

Спортивная одежда для холодной погоды

Для быстрой ходьбы в холодную погоду форма помимо важных дышащих свойств, предотвращения натирания, поддержки мышц и наличия светоотражающих элементов должна еще защищать от холода, ветра, влаги и дождя. В осенне-зимний период важно обратить внимание на термоизоляционные свойства, так как любое переохлаждение во время тренировки чревато простудой. Поэтому на отводящую влагу футболку нужно обязательно надеть куртку, предотвращающую замерзание.

В прохладную погоду спортивная экипировка должна состоять из нескольких слоев. Нужно, чтобы соприкасающийся с кожей материал не впитывал в себя влагу, а отводил ее. Для этих целей футболки из натуральных тканей не подойдут. В них вы рискуете вспотеть и простудиться. Можно надеть спортивную майку, например из полиэстера или другого синтетического материала.

Многие зимой используют спортивное термобелье. Каждый комплект рассчитан на определенный температурный диапазон. Поэтому, если вы твердо решили заниматься быстрой ходьбой в любую погоду, может понадобиться несколько таких комплектов. Например, есть вариант купить термобелье, предназначенное для температуры от +5 °C до -20 °C, и другой, защищающий от ветра и холода при морозах до -30 °C. Зимой поверх нижней футболки следует надевать свитер или толстовку. Также в холодную погоду не обойтись без спортивной куртки с капюшоном. Лучше отдавать предпочтение мембранной ткани. Она легкая и относительно тонкая, но при этом влагоустойчивая, не пропускает холодный воздух и выводит испарения.

Чтобы ногам в любую погоду было тепло, не помешают термоноски.

Не стоит забывать и про шапку. Можно использовать плотную вязаную, но в ней должны быть отверстия для вентиляции. Как вариант, приобретите шапку-капюшон с маской для лица, которая защитит кожу даже в сильный мороз. Чтобы предотвратить обморожение и обветривание рук, надевайте шерстяные или трикотажные перчатки.

Нижнее белье и носки

Для занятий стоит предусмотреть компрессионное нижнее белье. У него отсутствуют швы, так что во время тренировок сможете избежать потертостей и дискомфорта. Кроме того, оно равномерно сдавливает мышцы бедер и ягодиц, уменьшая болезненные ощущения после занятий и ускоряя восстановление.

Для женщин особенно важно подобрать правильный спортивный топ. Во время быстрой ходьбы и возможных пробежек или прыжков связки груди растягиваются, что может со временем вызвать потерю упругой формы. Возраст, беременность и кормление и так не щадят ваш бюст, поэтому помогите ему хотя бы во время регулярных занятий.

Спортивные бра для женщин шьются на производстве из тех же синтетических материалов, что и одежда, но, как правило, они гораздо плотнее. Во время занятий вряд ли получится избежать мокрого от пота бра, находящегося под майкой, где влага испаряется уже не так эффективно.

Есть два варианта ношения. Первый — из эластичной ткани без чашечек — подходит для девушек и женщин с небольшим размером груди. Он просто прижмет бюст к грудной клетке и зафиксирует его. Второй — с разделением на чашечки — подойдет для девушек и женщин с большим размером. Чтобы топ хорошо поддерживал грудь и не сдавливал плечи, у него должны быть довольно широкие лямки и широкая эластичная лента внизу. Хорошо поддерживают грудь модели с Т-образной и V-образной спинками. Сетчатые вставки могут немного улучшить воздухопроницаемость, однако все равно бра будет влажным после интенсивной тренировки.

Не забудьте приобрести специальные носки. От обычных они отличаются материалами и некоторыми особенностями кроя. Как и вся спортивная одежда, специальные шьются не из стопроцентного хлопка, а в сочетании с полиамидом или полиэстером либо из полиэстера и эластана. Это значит, что они лучше пропускают воздух и отводят влагу, дольше служат и не теряют форму.

Спортивные носки разделяются на правый и левый. У них более плотная резинка, благодаря которой они не сползают во время тренировок, и более тонкий и плоский шов в области пальцев, что позволяет ткани повторять внешнюю форму пальцев стоп ног.

Одежда на весь год

Если вы совершаете пробежки регулярно, тогда на год вам потребуется несколько зимних и летних комплектов одежды и элементов спортивной экипировки. В общем случае один комплект типового гардероба включает в себя следующие вещи:

♦ легкая синтетическая майка с рукавами или без, майки-боксерки или спортивный бюстгальтер для женщин;

♦ спортивная футболка с длинными или короткими рукавами;

♦ короткие шорты;

♦ брюки или леггинсы, спортивные колготки, лосины, тайтсы;

♦ куртка или ветровка;

♦ кепка, бандана;

♦ теплая шапка;

♦ перчатки;

♦ носки.

Желательно, чтобы для каждой указанной выше позиции была смена, если, например, потребуется срочно постирать одежду.

Обувь

Обувь подразделяется на два вида — для тренировок и для соревнований. Беговые кроссовки для тренировок защищают ноги от травм. Обувь для соревнований более тонкая, предназначена для быстрого набора скорости и достижения высокого темпа.

Для оздоровительной ходьбы используются преимущественно тренировочные кроссовки, выбор которых очень разнообразен.

Они не должны быть вашего идеального размера, как повседневная обувь. Знайте, когда вы занимаетесь быстрой ходьбой, ступни ног становятся немного больше, из-за чего пальцы ног вдавливаются в обувь. Возможные последствия при выборе узких кроссовок — повреждения отдельных ногтей на пальцах ног и даже их почернение. Поэтому ваша тренировочная обувь должна иметь определенный запас. Это зависит и от того, насколько жаркая температура окружающего воздуха. Чем теплее на улице, тем больше размер потребуется. Есть вероятность, что придется брать не одни кроссовки, а пару, как на теплое время года, так и на зиму.

Если хотите, чтобы занятия приносили пользу, тогда, выбирая спортивные кроссовки, обратите внимание на следующие особенности.

1. На подошве должна быть специальная амортизация. Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности. Амортизация расположена на пятке, в некоторых случаях дополнительно на носке.

2. Кроссовка должна быть не из жестких материалов. Она должна быть дышащей и хорошо проветриваемой, еще очень мягкой и гибкой в передней части, у носка.

3. На подошве должны быть плотные резиновые вставки. Это нужно не только для дополнительной амортизации, но и чтобы продлить жизнь обуви. В особенности следует уделить внимание наличию таких вставок на пятке, а также возле внешней стороны носка. На эти области приходится наибольшая нагрузка.

4. При покупке обратите внимание, на какие погодные условия они рассчитаны. Иначе зимой при температуре ниже указанной на коробке материал верхнего слоя может потрескаться или лопнуть прямо во время занятий.

Важно правильно выбрать размер. Идеальными считаются те, в которых пальцы не достают до передней части около 2–3 мм. Выбирайте по размеру как в длину, так и в ширину. Это значит, что между самым длинным пальцем ноги и краем кроссовки должно оставаться небольшое пространство, нога не должна упираться. Обувшись в новые кроссовки, пошевелите пальцами, растопырьте, чтобы они не прижимались и не соприкасались друг с другом, а в передней части стопе не должно быть тесно. При этом пятка должна плотно фиксироваться, а сама обувь — не спадать с ноги.

Главный критерий при выборе кроссовок — комфорт для ног.

Воспользуйтесь также дополнительными советами. Не покупайте кроссовки без примерки. Ее лучше делать вечером, так как к концу дня стопа (особенно у женщин) обычно увеличивается, как и при беговых нагрузках. При покупке меряйте тренировочные кроссовки в спортивных, а не в обычных носках. Если продавец говорит, что пара обязательно разносится и сядет по ноге, не верьте. Удобно должно быть сразу, сейчас, а не через несколько дней. Шнуруйте правильно, чтобы при ходьбе, особенно под гору, стопа не смещалась к носку кроссовка. Со временем вы наберетесь опыта и уже без проблем сможете подбирать подходящую обувь.

И еще: не тренируйтесь в одной и той же паре каждый день, лучше иметь две и носить их по очереди. Также не забывайте регулярно просушивать кроссовки. Если обувь не просохла после сырой погоды, возьмите другую или пропустите тренировку.

После 500–700 км (для учета километража ведите журнал) кроссовки желательно поменять на новые — берегите ноги, а не кроссовки. И еще: если будете заниматься в не предназначенной для этого обуви, например в кедах, то можете легко заработать травму, что является одной из частых причин, по которой новички бросают занятия.

Глава третья

Начинаем ходить

Прежде чем приступить к регулярной быстрой ходьбе, познакомьтесь и хорошо запомните четыре простых правила, которые помогут с пользой для здоровья проводить занятия: постепенность, регулярность, контроль, удовольствие.

Постепенность. Это означает, что, приступая к оздоровительной ходьбе, не форсируйте активность, начинайте с небольших нагрузок. Постепенно через несколько дней можно немного ее повысить за счет увеличения дальности. В дальнейшем, через 3–4 месяца (не раньше), можно начать понемногу повышать скорость движения на отдельных участках трассы.

Регулярность. Занимайтесь регулярно, поначалу 2–3 раза в неделю. Это будет ваш минимум, чтобы от занятий начал появляться оздоровительный эффект. В дальнейшем (по состоянию) можно перейти к «прогулкам» по пять раз в неделю.

Контроль состояния организма. Периодически контролируйте свой пульс. Медицинский контроль проходите в обязательном порядке один-два раза в год. При необходимости обращайтесь за консультацией к врачу.

Удовольствие от занятий. Тренировки должны приносить удовольствие как в физическом, так и в психологическом плане. Именно тогда будет максимум пользы для здоровья, ощущение радости и подъема жизненных сил. Процесс не должен превращаться в какое-то унылое самопожертвование или испытание.

Начиная ходить впервые или после долгого перерыва в занятиях (несколько лет), все находятся практически в одинаковых условиях, даже если вы когда-то в прошлом были чемпионом своего небольшого городка или района. При длительном перерыве с организмом человека происходят существенные изменения. Внимательно поглядите на свою фигуру. Что вы видите: предательски выпирающий наружу живот, подтверждающий окружающим ваши грустные мысли о лишнем весе, пачке сигарет в день и бутылке пива вечером. Все как обычно в таких ситуациях, ничего нового и мало хорошего со здоровьем и внешним видом.

Первые десять дней просто прогуливайтесь от 15 до 30 минут (в зависимости от состояния здоровья). Темп выбирайте сами, для этого воспользуйтесь рекомендациями.

1. Медленная ходьба, темп до 70 шагов в минуту.

Такая подходит для восстановления здоровья после перенесенного инфаркта. Для здорового человека медленная ходьба не особенно полезна.

2. Средний темп, 71–90 шагов в минуту (3–4 км/час).

Рекомендуется больным людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для здоровых людей средний темп ходьбы оказывает слабый оздоровительный эффект.

3. Ускоренная ходьба, темп 91-110 шагов в минуту (4–5 км/час).

Рекомендуется всем здоровым людям, она дает организму заметный тренирующий эффект.

4. Очень быстрая ходьба, темп 111–130 шагов в минуту (5–6 км/час).

Рекомендуется только хорошо тренированным людям.

Для здорового человека медленная и непродолжительная ходьба не дает явных положительных результатов. Однако другая крайность — очень быстрая ходьба — может нанести вред нетренированному человеку.

Определившись с темпом движения (предварительно посоветуйтесь с врачом), занимайтесь в удобное для вас время, желательно за час-полтора до или после еды. На начальном этапе трех раз в неделю будет вполне достаточно.

Быстрая ходьба с нуля

С чего начать? С малого — пусть это будет небольшая прогулка в ближайшем сквере или парке либо по беговой дорожке небольшого стадиона. Это может быть утром, днем (в выходной день) или вечером, как удобнее. Для вас это станет небольшим подвигом, важным шагом от «хочу» до «уже». Решительно проделав первые шаги, можете внести занятия в распорядок дня, чтобы ходьба становилась активной частью вашей новой жизни.

При снижении мотивации после 3–4 тренировок, когда начинают болеть нетренированные мышцы тела, вспомните то хорошее, что она может вам дать. Вспомните, как после первого раза у вас поднялось настроение, появилась гордость за себя и заряд энергии. На первых порах неважно, где ходить: по скверу, стадиону или в тенистом парке. Главное — с первых дней сохранить чувство радости, что вы смогли в быстром темпе отправиться за своей стройной фигурой и за здоровьем. А вокруг голубое небо, зеленая листва деревьев и кустарников, улыбки и поддержка со стороны единомышленников.

Чтобы ходьба приносила удовольствие и не стала для вас борьбой с проблемами, выберите оптимальную продолжительность тренировки: начните с небольшой ежедневной 10-15-минутной прогулки, и так два-три раза в неделю. Не пытайтесь сразу увеличивать время и темп, иначе быстро устанете и надолго забросите. Поначалу идите не спеша и столько, сколько получится без напряжения. Через три-четыре недели можно начать увеличивать время на две минуты за одну-две недели. Через шесть-восемь месяцев регулярных занятий постепенно доведите время до 35–40 минут, к концу года — до 60 минут, что соответствует расстоянию около 8-10 км. Помните: все индивидуально. Возможно, именно для вас 30 минут прогулки в быстром темпе (около 4 км пути) будет вполне достаточным временем занятий на ближайшие годы.

Со временем, набравшись опыта и сил, не стремитесь заниматься каждый день. Из современной теории фитнеса и бодибилдинга известно, что мышечная система человека нуждается как минимум в двух сутках за неделю для восстановления.

Увы, многие об этом и не слышали, а зря! Помните: ежедневные (семь раз в неделю) прогулки в быстром темпе, длящиеся месяцами и годами, будут постоянно изнурять тело, не давая организму полностью восстановиться. Поэтому занимайтесь 4–5 раз в неделю, не более, этой нагрузки будет вполне достаточно, и так вы избежите негативных последствий.

Дыхание

Если вы будете правильно дышать в процессе оздоровительной прогулки в быстром темпе, тогда меньше устанете, а эффективность занятий только возрастет. Это улучшает координацию движений, а тренировка не изматывает организм, что позволяет на следующий день выйти на нее с хорошим настроением. При неправильном дыхании вы будете измождены и в будущем вряд ли согласитесь заниматься. Часто у новичков возникают покалывания или боль в боку. Зачастую это следствие неправильного дыхания или недостаточное потребление питьевой воды.

Именно от правильности дыхания будет зависеть, полюбите вы оздоровительные прогулки всей душой или оставите это занятие, так и не ощутив всей прелести и пользы.

Для нормализации дыхания постарайтесь придерживаться следующих несложных правил.

Дышите ритмично. Старайтесь дышать так, чтобы выдох поочередно совпадал с моментом, когда вы касаетесь земли ногой, то правой, то левой. Однако не следует дышать на каждый шаг, пусть это будет через два или три шага, все глубоко индивидуально, зависит от особенностей тела и физической подготовки. Ритмичное дыхание повышает выносливость и предотвращает возможные травмы.

Используйте брюшное дыхание (дыхание животом). Это естественное дыхание человека, данное нам от рождения, но утраченное большинством людей после 12 лет. Оно позволяет вдохнуть больше воздуха, мышцы получат больше кислорода и меньше устанут.

Брюшное дыхание полезно и в повседневной жизни. Если вы с возрастом утратили его и перешли на смешанное или грудное, не переживайте. При большом желании все можно достаточно быстро восстановить, для этого потренируйтесь дома несколько дней. Удобно лягте на спину и положите на живот кисти рук. После этого перейдите на брюшное дыхание, наблюдайте, как на каждом вдохе кисти рук поднимаются, а на выдохе опускаются. Ежедневно проводите ровное и спокойное дыхание животом от 50 до 100 раз в день, через две недели таких регулярных занятий процесс восстановится.

Дополнительная информация о дыхании

Занимаясь быстрой ходьбой, старайтесь дышать чистым воздухом, выбирайте для тренировок большой сквер, парк, лес, природные заповедники. Избегайте проезжей части, производственных территорий и пыльных районов, иначе мелкие частицы выбросов загрязнений в атмосферу попадут в легкие.

Долгое время у тренеров и спортсменов бытовало мнение, что дышать нужно исключительно носом. В крайнем случае вдох через нос, выдох через рот. Этому нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Однако такие рекомендации теоретиков спорта и медицины идут вразрез с практическим опытом многочисленных профессиональных бегунов и реальной потребностью организма человека.

Любые занятия усиливают потребность организма в кислороде. Но узкие извилистые носовые ходы не могут обеспечить поступление достаточного количества воздуха и находящегося в нем кислорода. В результате, пытаясь дышать в процессе только через нос, мы лишь усиливаем дефицит. Такое дыхание не способно покрыть потребности организма даже в аэробном режиме, не говоря о нагрузках повышенной интенсивности.

Идеальный вариант — смешанное дыхание. Одновременный вдох через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие.

Однако большинство спортсменов и я лично признаемся, что во время занятий мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начинаете осваивать ходьбу, допустимо дышать носом и ртом одновременно. Но не зацикливайтесь на «правильном» дыхании, по мере занятий оно незаметно для вас станет автоматическим. Если в процессе занятий вы начали задыхаться, обязательно сбавьте темп и восстановите дыхание.

Глотание питьевой воды из бутылочки во время ходьбы непременно собьет с ритма дыхание и саму ходьбу. В процессе длительных занятий можно пить воду небольшими глотками, перейдя на шаг или снизив темп. Не ведите продолжительные разговоры, это собьет вас. Лучше поговорите с друзьями после.

Обучаясь дольше и интенсивнее, используйте на практике эти советы, и тогда каждый километр пути, оставшийся позади, доставит вам удовольствие и радость победы над собой.

Время занятий

На вопрос, когда лучше заниматься, не существует однозначного ответа. По возможности лучше в так называемые пики активности организма человека. Первый из них приходится на промежуток между 6 и 7 часами утра. В это время организм лучше всего переносит повышенную нагрузку.

Утро. Как правило, людям, которые ложатся спать в районе 22:00 и просыпаются около 6–7, лучше всего подходит утренняя тренировка перед завтраком. Такая зарядка поможет не только целый день находиться в отличном тонусе, но и позволит за месяц сбросить несколько лишних килограммов. Лучше всего заниматься натощак, предпочтительнее с 6:30 до 7:30. В это время тело лучше всего готово к нагрузке. Кроме того, это естественное средство разрядки излишка гормонов в крови, что помогает организму вернуться к состоянию гармонии.

День. Утро не единственный период, когда можно ходить и получать от этого пользу. Идеальным считается время с 11 до 12 часов дня, но у большинства просто нет возможности заниматься в это время.

Вечер. Если ваш распорядок дня исключает возможность совершать утренние или дневные прогулки, можете делать это по вечерам, желательно между 17 и 19 часами. Это помогает снять стресс после рабочего дня, сменить вид деятельности, успокоиться, обеспечить себе крепкий и здоровый сон. Зато наутро многие люди чувствуют себя хорошо. Однако стоит помнить, что тренировки следует проводить за полчаса-час до еды или же как минимум через час после приема пищи и за два и более часа до сна.

Людям старшего возраста лучше заниматься в вечернее время, не менее чем за 1,5–2 полноценных часа до сна.

Сторонников утренней или вечерней быстрой ходьбы довольно много, и каждый из них может привести массу аргументов в пользу тренировок именно в это время. Определяясь с графиком, в первую очередь полагайтесь на биоритмы организма, а не на чьи-либо советы. Если чувствуете желание заниматься вечером, а утром предпочитаете подольше поспать, выбирайте вечернюю тренировку. В любом случае не ошибетесь. Важна еще регулярность, в одно и то же время, и положительный эффект не заставит себя долго ждать.

Время занятий и похудение

Большая часть молодых и среднего возраста женщин занимается быстрой ходьбой, чтобы похудеть. Если и вы хотите, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Занимайтесь с утра. Утро — самый распространенный вариант, особенно для тех, кто учится или работает. К примеру, если рабочий или учебный день начинается в 8–9 часов утра, можно начинать занятия в 6 часов и посвящать им примерно 30–40 минут.

Исследования показывают, что утренние тренировки на голодный желудок сразу же после пробуждения продолжительностью от 30 до 60 минут позволяют сжигать в три раза больше жира, в отличие от занятий в другое время в течение дня.

И вот почему: в течение дня основным источником энергии тела являются углеводы, поступающие из пищи. Когда человек спит ночью 6–8 часов, его организм истощает основные запасы. В итоге после утреннего пробуждения они уже не играют роли энергетика, и для получения сил организм будет активно использовать запасы жиров.

Еще один интересный факт: такие занятия повышают уровень метаболизма на весь день, то есть, хорошо пройдясь утром, вы будете в течение дня активнее расходовать калории. Однако следует кое-что уточнить. Если у вас хорошая мышечная масса (для женщин это не характерно), тогда к варианту тренировок на пустой желудок лучше не прибегать, так как вместо жира можно сжечь мышцы. Такой способ похудения справедлив только для людей с избыточной жировой массой.

Примечание. Исследование, проведенное в Университете медицины штата Канзас, показало, что один килограмм жира окисляется быстрее на 40–60 % при проведении физической тренировки с утра, нежели во второй половине дня.

Используйте низкокалорийный завтрак. После утренней прогулки на голодный желудок необходимо правильно подкрепиться. Напоминаю, в это время организму нужна углеводная пища. Важно отнестись к питанию серьезно, так как иначе белки будут разрушаться, чтобы восполнить энергетический баланс в клетках. А это на уровень снизит порог утомляемости, что сведет на нет все усилия во время тренировки.

Для сброса лишнего веса после утренней активности на завтрак подойдут овощи (клетчатка) и постный белок. Вот пример идеального завтрака для такого случая:

♦ рыба, содержащая мало жира, а значит, и мало калорий;

♦ брокколи или цветная капуста;

♦ козий сыр плюс цельнозерновые хлебцы;

♦ зеленый чай.

Примечание. Замените в своем дневном рационе красное мясо на низкокалорийную рыбу, хотя бы 2–3 дня в неделю, это положительно скажется на похудении.

Глава четвертая

Виды быстрой ходьбы и особенности питания

Начав заниматься оздоровительной быстрой ходьбой, многие не обращают внимания на свое питание и по инерции сохраняют неизменными пищевые привычки. Однако, чтобы тренировки принесли максимальную пользу для вашего здоровья и фигуры, используйте в рационе некоторые из приведенных ниже особенностей питания. Безусловно, начав регулярно заниматься, вы не будете кардинально менять питание, однако отдельные советы не будут лишними, а пользу от них вы ощутите довольно скоро.

Утренняя ходьба

Как правило, она проводится достаточно рано, до работы, знаю по своему личному многолетнему опыту. Обычно аппетит в это время отсутствует, а личное время поджимает, поэтому реально о еде до пробежки речи не идет. Тем более что большинство женщин желает немного похудеть. В такой ситуации утром после пробуждения необходимо сходить в туалет, далее ополоснуть водой руки и лицо, затем не спеша выпить стакан (или чуть меньше) теплой воды и начать одеваться в спортивную одежду и обувь, ориентируясь на погоду.

Выйдя на улицу перед тренировкой, необходимо провести разминку. Вначале выполните маховые движения руками и ногами. Затем поочередно вращайте головой, туловищем, голеностопами, коленными суставами, тазом. После этого выполните наклоны туловища, приседания, выпады. Все это стимулирует выделение суставной смазки, которая защитит суставы от повреждений. От утренней разминки становятся более эластичными связки, а еще усиливается кровообращение в мышцах. Кроме того, происходит психологический настрой тела на физическую нагрузку.

Небольшой комплекс разминочных упражнений поможет также избавиться от ощущений остаточной боли в спине, мышцах, суставах от предыдущего занятия быстрой ходьбой (особенно в первые дни ее освоения).

Во время занятий не забывайте периодически контролировать частоту сердечных сокращений. Именно она является наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физические нагрузки. Для подсчета количества ударов сердца можно использовать часы, секундомер или пульсометр. Начальная нагрузка не должна превышать 60–70 % максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую можно рассчитать по формуле: ЧСС шах = 220 минус ваш возраст (в годах). В среднем это составляет 120–150 ударов в минуту. При повышении пульса необходимо снизить темп.

Если ваша прогулка достаточно энергичная и продолжительная, при ощущении жажды можно через каждые 15–20 минут пить воду маленькими глотками по 15–30 мл. Для этого небольшую бутылочку с водой можно поместить в рюкзачок за спиной. Употребление кофе до и во время занятий нежелательно, так как это может привести к проблемам с желудком и диарее. Не следует употреблять какие-либо продукты питания на тренировке.

После завершения не забудьте на свежем воздухе выполнить заминку, а вернувшись домой, выпейте 0,5–1 стакан чистой питьевой воды, это необходимо для пополнения в организме запасов жидкости. При регулярной и достаточной поддержке водного баланса в вашем организме установится хороший обмен веществ.

Придя домой, обязательно примите полноценный душ. С удовольствием смывая с себя пот и легкую усталость, вы обязательно ощутите прилив сил, а выйдя из душа, автоматически вспомните о необходимости перекусить перед выходом на работу или занятия. После тренировки организму надо восполнить запасы углеводов (энергии). Он начинает активно восстанавливать запасы гликогена, который был затрачен при ходьбе. Такое явление называется углеводным окном. Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму просто необходимо пополнить запасы воды и гликогена, которые были затрачены мышечной массой в процессе активной работы. Обычно это «окно» длится около 40 минут сразу же после прекращения физической нагрузки. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество быстро усвояемых углеводов, чтобы устранить появившийся дефицит калорий. Лучше сделать это не позднее чем через 15–20 минут после тренировки. В противном случае организм начнет потреблять белки, забирая их из тканей организма, что обнулит весь положительный результат только что проделанной работы.

Лично я в своей практике (особенно после активной многокилометровой пробежки по 20–25 км) готовил очень сладкий чай с сахаром, один-два стакана, и с удовольствием выпивал его, чем быстро восполнял запас углеводов. Силы восстанавливались быстро.

Напоминаю еще раз: если не восполнить запас углеводов, может произойти сбой в обмене веществ. Могу рекомендовать более щадящий способ: например, сразу после выпить 250–300 мл свежеприготовленного сока: апельсинового, яблочного, виноградного или томатного, на ваш выбор. Через несколько минут можно приступить к полноценному питанию, но не позднее чем через сорок минут после завершения занятия. Старайтесь придерживаться соотношения белков и углеводов 1:3, то есть на 1 кг веса приходится 1 г белка и 3 г углеводов. Рекомендуемые продукты:

♦ каши — гречневая, перловая или пшенная;

♦ рыба или нежирное мясо — курица, постная говядина;

♦ яйца;

♦ творог и другие молочные продукты: кефир, ряженка.

Важно на завтрак использовать хлеб не из белой муки высшего сорта, а из ржаной. Любая выпечка, приготовленная из нее, способствует очищению организма, в отличие от белой. Клеткам тела человека белок необходим для построения новых клеток. Если не будет белкового завтрака, организму не из чего будет обновлять и развивать мышцы. Особенно это касается тренировок ради стройной фигуры. При этом не удивляйтесь, что в какой-то момент времени масса тела начнет немного расти. Это увеличивается мышечная масса, в то время как жировая прослойка постепенно сжигается. Белок, потребляемый на завтрак, в добавление к сказанному помогает насытить организм необходимыми элементами, поэтому в течение дня желание поесть будет оптимальным, вы не будете переедать. А это очень важно для поддержания спортивной формы тела тем, кто худеет.

Если вы, занимаясь утренней ходьбой, ничего не едите до окончания тренировки, обратите внимание еще на один важный момент: что едите на ужин. Для того чтобы у организма утром было достаточно энергии, необходимо вечером потреблять достаточное количество сложных углеводов.

Дневная ходьба

Если у вас есть уникальная возможность заниматься с 11 до 12 часов дня, тогда на завтрак можно смело употреблять белковую пищу. Это могут быть яйца в любом варианте, например отварные или омлет. Также можно съесть в умеренных количествах нежирный творог с фруктами и медом или вареньем. Запить все можно йогуртом или кефиром.

Если вы рано, часов в восемь, проснулись, перекусили, однако за 2–3 часа до дневной ходьбы вновь проголодались, тогда можете позволить себе оптимальный вариант питания, то есть достаточно плотно поесть до начала тренировки. Ваша пища при этом должна быть белково-углеводной: каша, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты, молочные продукты, макаронные изделия, рис, мясные изделия, сыры. После еды за 30–40 минут до ходьбы выпейте примерно стакан воды, лучше теплой.

Если же проспали и до начала осталось не более часа, тогда за 30–40 минут сделайте себе легкий углеводный перекус. Это может быть банан, сухофрукты и хлебцы.

После завершения планируйте прием пищи не ранее чем через час, дайте возможность организму прийти в себя, нормализовать пульс. В это время можете выпить сок или питательный коктейль из спортивных добавок. Далее в течение одного-двух часов после дневного занятия «загрузите» в организм (пообедайте) достаточное количество белка для восстановления поврежденных на тренировке мышечных клеток и углеводов для восполнения энергии. В процентном соотношении дневной рацион должен состоять примерно из 70 % углеводов, 15 % белка и 15 % жиров. Старайтесь, чтобы процент углеводов, получаемых во время еды из кондитерских изделий, был как можно меньше, это не те углеводы, которые нужны мышцам для восстановления и роста.

Примечание. Даже если стремитесь похудеть, в течение дня не следует совсем отказываться от сладкого. Для женщины это очень трудно, да и нет необходимости. А кое-что заменить можно. Например, молочный шоколад на черный, а конфеты на спортивные батончики. Регулярно пейте свежеприготовленные соки: апельсиновый, яблочный, виноградный или томатный на ваш выбор, ешьте фрукты, в частности бананы, цитрусовые, виноград, если организм все это нормально переносит, а также в умеренных количествах потребляйте мед. Это будет намного полезнее для организма, чем сладости в привычном понимании. Следует помнить, что ежедневное и активное потребление печенья ведет к «неожиданному» появлению лишних килограммов, от которых потом будет трудно избавиться. Старайтесь избегать сладостей, выпечки и подобных продуктов, которые не способствуют насыщению организма сложными углеводами, а лишь дают энергию буквально на полчаса, но зато устойчиво и надолго откладываются в организме.

Вечерняя ходьба

Если занимаетесь вечером, можно поужинать за два-три часа до этого, а после восполнить запасы белково-углеводной пищей. Это могут быть молочные продукты, батончик мюсли, сухофрукты, фрукты, творог, хлебцы, сыр. Но не переедайте, если стремитесь похудеть; вечерняя порция пищи не должна превышать 200–250 г.

Интенсивность ее усвоения у каждого человека очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи лучше найти самостоятельно, регулируя состав и объем, обязательно прислушиваясь к реакции организма.

Ваше правильное питание до и после тренировки позволит нормализовать обмен веществ. Однако не забывайте о правилах здорового питания, которые исключают или существенно ограничивают жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Иначе дело может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках.

Очень важно после окончания тренировки в течение трех часов не употреблять продукты, которые содержат кофеин. Именно он мешает полноценному всасыванию белка в мышцы. Потому не спешите сразу же пить кофе, какао и даже чай, а также есть шоколад.

Питание в течение дня

Необходимо следить за регулярностью и количеством потребляемой пищи. Ваш рацион должен включать в себя продукты, где есть необходимое количество белков, жиров и углеводов для питания мышц тела. Начав заниматься ходьбой, увеличьте потребление белковой пищи — мяса, рыбы, яиц. Жиры содержатся в масле, а также в мясе и рыбе жирных сортов. Углеводы для полноценного питания присутствуют в различных крупах, фруктах и овощах.

Сведите до минимума или вовсе откажитесь (хотя бы на время) от соленого, сладкого, жареного, жирного и копченого. Тортики и прочие сладости можно заменить натуральным медом. Можно сделать медовые батончики с добавлением хлопьев из овсянки, кусочков сухофруктов и орехов, что послужит хорошей питательной добавкой в течение дня. Не забывайте употреблять достаточное количество овощей, фруктов и зелени.

Не стоит забывать, что для людей, занимающихся ходьбой, важно, чтобы пища была разнообразной. Творчески придерживаясь несложных рекомендаций по правильному питанию, вы сможете достигнуть хороших результатов: улучшить состояние здоровья, похудеть и даже помолодеть.

В завершение необходимо отметить, что правильное питание — это залог хорошего здоровья и успешной жизни. И еще: регулярно тренируясь, не останавливайте свой выбор на строгих рекомендациях или диетах, подходите ко всему творчески, прислушиваясь не только к словам профессионалов и любителей, но и к своему организму, к интуиции.

Дополнительная информация по питанию

И еще, пожалуй, самое главное: у каждого питание должно быть индивидуальным. Что подходит одному, может совершенно не подойти другому. Организуя питание при занятиях, чаще прислушивайтесь к реакции организма, не бойтесь экспериментировать. Только так можно прийти к оптимальному для вас варианту рационального приема пищи. Кстати, по мере занятий вместе с изменением состояния организма начнут меняться и пищевые запросы. Это вызовет необходимость изменить привычный рацион, что вполне нормально и естественно. Ненормальным будет, когда в процессе тренировок вы годами продолжите есть одну и ту же рекомендованную кем-то кашу, суп и привычный салат.

Питьевой режим

Остановимся подробнее на вопросе, сколько воды нужно потреблять при регулярных занятиях. Однозначного ответа здесь нет, все зависит от целого ряда факторов:

♦ генетической предрасположенности: разные люди имеют свою, индивидуальную природную особенность потоотделения;

♦ физической активности во время пробежки: чем выше активность, тем сильнее выделяется пот;

♦ физического состояния (формы): чем лучше физически подготовлен человек, тем раньше он начинает потеть, теряя больше влаги;

♦ условий, в которых проводится тренировка: при жаре и повышенной влажности потеря жидкости усиливается;

♦ размера тела: крупные люди потеют сильнее.

Итак, преодолевая заранее намеченную дистанцию утром, днем или вечером, вы неизбежно потеете. Потери жидкости при активном беге доходят до трех литров за одно занятие. Дефицит влаги начинает негативно сказываться на состоянии крови: она густеет, становится вязкой, ее передвижение замедляется. Однако при продолжении тренировки мышцы тела усиленно работают и требуют гораздо больше кислорода, нежели в состоянии покоя. В результате сердце ускоряет рабочий ритм, но вязкая кровь все равно передвигается недостаточно быстро. Мышцы тела и мозг начинают испытывать кислородное голодание. Появляется головокружение и даже нарушение ориентации в пространстве. И все это возникает буквально на пустом месте, точнее при явном дефиците жидкости.

Сколько же суммарно можно пить воды во время и после? Оптимальное количество зависит от того, насколько интенсивно выделяется пот. Это можно определить с помощью несложной процедуры: проведите стандартное занятие по ходьбе, предварительно взвесившись в минимуме одежды и без обуви.

Финишировав, максимально удалите полотенцем пот и снова взвесьтесь. Зафиксируйте, сколько жидкости выпито на дистанции. Просуммируйте потерянную массу тела и количество выпитого: это и будет ваш объем потоотделения. Исходя из полученного результата, можно разработать индивидуальную схему питья. При этом потребление воды при ходьбе не должно превышать потерю жидкости, выделившейся с потом.

Человеческий пот состоит на 99 % из воды и на 1 % из соли. Если тренировка не отличается высокой интенсивностью и потоотделение незначительно, для восполнения потери влаги достаточно пить обыкновенную чистую воду.

При обильном выделении пота наружу выводятся важные микроэлементы, такие как натрий, кальций, хлор и прочие. В организме они способствуют прохождению электрических импульсов нервной системы. Поэтому в результате усиленного потоотделения может возникнуть снижение мышечных реакций тела. Чтобы избежать этого, при активной ходьбе на длинные дистанции рекомендуется небольшими глотками пить не простую воду, а минеральную (без газа). Если продолжительность занятий превышает 45 минут или они очень интенсивные, стоит обратить внимание на специальные спортивные напитки, содержащие углеводы.

Исследования ученых показывают, что при интенсивной аэробной нагрузке организм человека усваивает лишь 170–200 мл жидкости за час. Поэтому, преодолевая длинную дистанцию, не ждите момента, когда вас начнет мучить жажда. Можно пить для профилактики по паре глотков каждые 15 минут. Помните, что разовый прием большого объема воды не усвоится, но создаст в животе ощущение дискомфорта.

При ходьбе на длинные дистанции возьмите с собой бутылочку. Несите ее в руках или оставьте по ходу движения, если двигаетесь по кругу в парке или на стадионе. Хотя в современной спортивной одежде предусмотрены специальные карманы для размещения в них небольшой емкости с водой.

По окончании спортивной прогулки не пейте сразу же, дождитесь полного восстановления дыхания. Кстати, чтобы пополнить водный баланс, придерживайтесь следующих правил:

♦ в течение двух послетренировочных часов малыми глотками пейте воду из расчета примерно 700 мл на каждые 500 г сброшенного веса;

♦ на протяжении следующих шести часов восполните до 50 % потерянного веса, за счет соответствующего количества выпитой жидкости;

♦ лучшие напитки — это чистая питьевая вода или зеленый чай, обязательно исключите лимонад, газированную воду и колу;

♦ после продолжительных занятий (1–1,5 часа) уместен прием изотонических напитков, содержащих углеводы, соли и минералы.

Потребление жидкости в нужном объеме — одно из условий эффективных для здоровья занятий. Продумывая питьевой режим, учитывайте индивидуальные особенности организма, а также интенсивность занятий и климатические условия, в которых вы занимаетесь.

Периодически контролируйте внешние параметры своей мочи. Для этого есть очень простой, но эффективный народный способ. Чтобы определить, достаточно ли вашему организму воды, налейте в баночку свежую мочу, посмотрите на нее и понюхайте ее. Темно-желтый цвет, небольшой объем за один раз, а также сильный запах указывают на значительное обезвоживание организма.

Глава пятая

Быстрая ходьба лечит

При регулярных занятиях оздоровительной ходьбой в организме человека происходит целый ряд положительных изменений, в том числе:

♦ возрастает количество митохондрий, основная функция которых — окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для генерации электрического потенциала, синтеза АТФ и термогенеза;

♦ в кровеносной системе повышается количество эритроцитов, транспортирующих кислород;

♦ активируется процесс отложения гликогена в печени и мышцах, что придает телу активность и силу во время тренировок.

Однако эти и другие положительные изменения не произойдут сразу же после первых занятий. Для их запуска потребуется десять и более дней регулярных пробежек, а для устойчивого закрепления потребуется гораздо больше времени: от шести месяцев до одного года, хотя все индивидуально.

У новичков после первых занятий появляется боль в мышцах и общая усталость. Однако через пару недель организм постепенно адаптируется к новым условиям. Вслед за этим появятся и первые положительные изменения. Важно только продержаться период привыкания, не сдаться и не отступить от цели.

Кратко напоминаю основные направления положительного воздействия оздоровительной ходьбы на организм человека:

♦ избавление от депрессивного состояния и стрессов;

♦ улучшение эмоционального состояния;

♦ устранение беспокойства и неврастении, улучшение качества сна;

♦ профилактика инфаркта миокарда и инсульта;

♦ улучшение работы сердечно-сосудистой системы и внутренних органов;

♦ активизация работы легких, улучшение внутреннего газообмена;

♦ очищение и удаление накопившихся шлаков;

♦ улучшение внешнего вида;

♦ улучшение самочувствия и повышение работоспособности;

♦ избавление от избыточных жировых отложений и общее похудение.

Рассмотрим подробнее основные направления оздоровления тела человека при помощи ходьбы.

Улучшение работы головного мозга

Ученые давно отмечают положительное влияние ходьбы на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции. Доказано, что она активизирует работу мозга. Регулярно выходя на тренировку, вы улучшаете мозговую деятельность не только сразу после, но и в долгосрочной перспективе. В конце XX столетия исследователи показали, что происходит образование новых нервных клеток (нейрогенез). Рождение новых нейронов вызывают энергичные аэробные упражнения, говорит Карен Постал (Karen Postal), президент Американской академии клинической нейропсихологии.

«Занятия стимулируют два важнейших процесса: нейрогенез — процесс образования новых нервных клеток и ангиогенез — процесс образования новых кровеносных сосудов в ткани мозга», — говорит Дж. Карсон Смит, доктор философии, доцент Университета штата Мэриленд, изучающий роль физических нагрузок в работе мозга. «Мы установили, что у тех, кто тренируется, такой интенсивный нейрогенез и ангиогенез позволяют сохранить объем ткани мозга, который у малоподвижных людей уменьшается с возрастом», — говорит доктор. Его слова подтверждаются данными исследования, опубликованного в 2011 году в трудах Национальной академии наук США (PNAS). У пожилых людей, регулярно занимающихся, зафиксировано увеличение объема гиппокампа и областей, связанных с обучением и памятью, примерно на 2 % по сравнению с их неактивными сверстниками. Данный факт наглядно иллюстрирует пользу ходьбы для работы мозга человека. Это отличный способ спасти клетки от старения и заставить мозг работать более эффективно в любом, даже самом преклонном возрасте.

Исследования PNAS, проведенные с участием пожилых пациентов, показали: регулярные тренировки способны благотворно влиять на функцию тех отделов мозга, которые наиболее страдают от нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера. У активных пациентов выявлено значительное улучшение когнитивных навыков, повышение способности концентрировать внимание, что позволяет вести профилактику старческого слабоумия.

У каждого человека в памяти сокрыто громадное количество информации, но порой отыскать что-то нужное в недрах нашего мозга крайне трудно. Ходьба помогает улучшить процессы, связанные с поиском и извлечением конкретной информации. В исследованиях пациентов с болезнью Альцгеймера те, кто регулярно получает физические нагрузки, лучше вспоминают имена известных людей. Сканирование мозга выявило у них повышение активности хвостатого ядра. Эта область непосредственно принимает участие в двигательной функции, но также поддерживает мыслительные программы и ассоциативные функции, обеспечивая доступ к миллиардам деталей, хранящихся в нашей долговременной памяти.

Что делать, если в жизни наступил творческий ступор? Отправляйтесь на пробежку. А если необходимо принять судьбоносное решение? Делайте то же самое. Почувствовали раздражительность, загрустили или просто скучаете? И снова на тренировку! После быстрой ходьбы в сознании человека появляется ясность и уравновешенность, порой даже ощущаешь себя совершенно другим человеком — энергичным и творческим.

Регулярные тренировки до 30–40 минут улучшают работу лобных долей мозга, в ведении которых находятся такие функции, как принятие решений, планирование и организация, подбор вариантов решения логических задач. Японские исследователи доказали: спортсмены легче решают стратегические задачи как на уровне бытовых забот, так и в сфере бизнеса.

Есть еще одна большая выгода для мозга. Пока вы накручиваете километры, он «витает в облаках». Осознанное пребывание сознания здесь и сейчас приносит в жизнь человека большую пользу. В ходе недавних исследований ученые пытались разузнать, о чем думают люди на тренировке, как профессионалы, так и любители. Исследования показали, что в большинстве случаев мысли не связаны с текущими делами. Они созерцают окружающий мир, в котором витают некоторые мысли, в том числе и творческие, ощущая себя его частицей.

Помощь дыхательной системе

Известно, что при глубоком дыхании легкие достаточно устойчивы против микробной, термической, механической или эмоциональной атак со стороны окружающей среды, а при поверхностном — практически беззащитны. Не верите — тогда читайте дальше. Мало кто знает, что на каждом вдохе вместе с воздухом мы впускаем в легкие несколько миллиардов микробов. Для их уничтожения требуется дополнительное усилие. Организм с поверхностным дыханием и прогрессирующей усталостью дыхательных мышц не способен полностью их уничтожить. Поэтому у таких людей возникают очаги пневмонии, появляются эмфиземы, рано возникает старческий бронхит.

Оздоровительная ходьба улучшает функцию дыхания и укрепляет здоровье. Поддерживая правильный ритм, можно улучшить состояние легких. Интенсивное дыхание расширяет капилляры, просветы бронхиол и альвеол, вследствие этого восстанавливается активный газовый обмен, укрепляется мускулатура грудной клетки и бронхов. Растет жизненная емкость легких и укрепляется диафрагма, что способствует увеличению стойкости организма к различным заболеваниям. Некогда бледное, синюшное и усталое лицо кабинетного клерка после регулярных занятий становится свежим, розового оттенка.

Человеку среднего возраста и веса в состоянии покоя нужно примерно 150–200 мл кислорода в минуту. Преобладающая часть поступает именно через легкие. Во время ходьбы со скоростью 5–6 км/ч организму ежеминутно требуется гораздо большее его количество в пределах 1–1,5 л. При этом через трахеи и бронхи прокачивается уже около 40 л воздуха. Столь значительный рост обеспечивает хороший тренировочный эффект, а систематические нагрузки увеличивают функциональный потенциал всей дыхательной системы.

У тренирующихся со стажем, как правило, наблюдается глубокое, но редкое дыхание. Их легкие не только имеют высокую жизненную емкость, но и повышенную вентиляционную способность, которая обеспечивает необходимое очищение. И еще: организм быстро идущего человека получает из воздуха большое количество отрицательных ионов воздуха (аэроионов), которые являются естественным компонентом чистого и здорового воздуха. В природе они появляются вследствие естественной солнечной радиации, фотосинтеза растений, грозовых разрядов, ультрафиолетовых лучей солнца и т. п. Эти ионы попадают в организм в результате активного газообмена через слизистую рта, носоглотки, трахей, альвеол, через кожу и вызывают чувство бодрости. Их благотворное действие давно отмечено учеными. Достаточно вспомнить люстру Чижевского, которая повышает концентрацию отрицательных ионов в воздухе, создавая оздоровительный эффект.

Занятия ходьбой являются хорошим средством, активирующим подвижность диафрагмы. Начинающий очень сильно испытывает это на себе. Сначала ему не хватает дыхания, диафрагма как бы застывает на месте. Профессиональные «ходоки» говорят в такой ситуации, что их подвела «дыхалка». Однако по мере проведения регулярных занятий существенно возрастает тренированность амплитуды движений диафрагмы, поэтому становится легче.

Примечание. Диафрагма — это самая мощная мышца в теле, имеющая большую рабочую поверхность. На каждом вдохе опускается вниз, как поршень совершенного природного насоса, втягивающего в легкие воздух. В таком положении она выполняет в организме еще одну, очень полезную работу: сжимает печень, селезенку, кишки, оживляя портальное и брюшное кровообращение. Сжимая кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь вперед к грудной клетке.

Активируя и улучшая ее работу во время регулярных занятий, вы также будете восстанавливать и функцию печени, несмотря ни на какие, даже катастрофические показания в ее работе.

Помните: ритмичное дыхание во время тренировок должно быть легким, естественным и свободным. Если появляется одышка даже во время легкой ходьбы, замедляйтесь и практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с легкой ходьбой.

Иммунитет

Занятия оказывают положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Благодаря регулярным тренировкам в крови человека увеличивается количество эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, в сыворотке крови наблюдается больше иммуноглобулинов, все это способствует повышению защитных свойств организма.

При периодическом обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительной быстрой ходьбой, был установлен рост содержания в их крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повысилась кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 человек старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма пропорционально стажу занятий. Чем раньше человек начинает заниматься, тем выше устойчивость его организма к раковым заболеваниям.

Исследования ученых показали, что ходьба низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения количества разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективнее бороться с простудными и другими заболеваниями.

Внимание!

При нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, активные тренировки, в том числе бег с ускорениями) работа иммунной системы угнетается, и для ее восстановления потребуется от нескольких часов до нескольких дней.

Как правильно заниматься, чтобы не навредить своему здоровью? Научно доказано, что умеренная активность на протяжении 30–60 минут укрепляет организм. В то же время длительные и интенсивные нагрузки приводят к выработке гормона стресса — кортизола, который подавляет работу иммунной системы. Другими словами, чем тяжелее тренировка, тем выше уровень кортизола и тем больше человек подвергается риску заболеть.

Как известно, при продолжительной быстрой ходьбе (90 минут и более) задействуются в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые в качестве источника энергии используют простые сахара. В свою очередь, во время иммунной реакции (например, при ответе на инфекцию) активность иммунных клеток значительно возрастает, что увеличивает их потребность в глюкозе. Эта ситуация приводит к противостоянию между работающими мышцами и иммунной системой, в которой последняя проигрывает. Кроме того, существенное повышение общей интенсивности или объемов тренировки может снизить защитную функцию организма.

Какими же должны быть нагрузки, которые могут навредить здоровью? Это индивидуально и зависит от силы вашей иммунной системы. Чаще всего временное подавление иммунитета вызывают тренировки на более чем 16 км и интенсивные интервальные. Ослабление может длиться от нескольких часов до двух-трех дней. Как уже отмечалось ранее, снижение уровня глюкозы в крови приводит к высвобождению гормонов стресса, которые снижают иммунную функцию.

С другой стороны, истощение запасов углеводов служит стимулом для мышц и печени, чтобы накопить больше гликогена (формы хранения углеводов).

Используя антиоксидантные добавки в своем питании (например, витамины С, Е, бета-каротин и селен), вы сможете обеспечить более быструю адаптацию организма к тренировкам на начальных этапах занятий оздоровительной ходьбой и свести к минимуму временное подавление иммунной системы. Антиоксиданты поддерживают иммунную функцию после интенсивных физических нагрузок, нейтрализуя свободные радикалы. Больше всего антиоксидантов содержится в свежих фруктах и овощах.

Чтобы избежать ослабления иммунитета, не проводите две тяжелые тренировки подряд, выделяйте достаточно времени на восстановление. Не стоит одновременно увеличивать общую интенсивность и километраж. Помните, что иммунной системе нужно определенное время, чтобы адаптироваться к повышению нагрузок, поэтому следует постепенно увеличивать время и расстояние, а также интенсивность занятий.

Не забывайте про полноценный сон, который играет важную роль в быстром восстановлении защитных сил и энергии организма, особенно после тяжелых и изматывающих нагрузок. Доказано, что повторное отсутствие достаточного количества сна (шесть часов или меньше) примерно на 50 % снижает защитные свойства иммунитета.

Эндокринная и нервная системы

Ходьба позволяет наладить ритмическую работу этих систем. Чтобы дать нагрузку на них, необходима длительная циклическая антигравитационная работа. Идеальна для этого достаточно длительная ходьба.

Большинство кровеносных сосудов в теле человека расположено вертикально, а капиллярный кровоток в покое на один квадратный миллиметр поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30–80 капилляров. Во время ходьбы, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также «раскачивается», входит в резонанс с движениями. При этом постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способен доходить до самых отдаленных клеток тела, чтобы налаживать их работу и координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.

После тридцати и более минут тренировки возникает ощущение эйфории, чувство блаженства, которое сохраняется в течение часа. Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны — эндорфины. Именно они вызывают естественное ощущение блаженства и оказывают противоболевой эффект. Поэтому ходьба является хорошим средством от депрессии. Тренировки оказывают положительный эффект на такие структуры мозга, как гипофиз и гипоталамус, влияя на метаболизм многих гормонов. Как следствие, у девушек и женщин улучшается состояние кожи, нормализуются менструальные циклы, а у мужчин повышается уровень тестостерона, что необходимо для хорошей потенции.

В процессе регулярных тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает экономнее. Гормоны надпочечников, вырабатываемые в процессе, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует эмоции, повышенные порции адреналина не оказывают вредных воздействий на его организм, как это обычно происходит у малоподвижных людей.

Избавление от депрессии, улучшение эмоционального состояния

Многие годами ходят на работу, которая им явно не по душе, но выбора особого нет, надо зарабатывать деньги на жизнь. Изо дня в день они занимаются пассивной и скучной для них деятельностью, которая постепенно истощает их эмоционально. Кроме того, приходится иметь дело с людьми, от которых исходит уныние и неуверенность в завтрашнем дне. А тут еще дома появляются нерешенные проблемы. Как следствие, человек начинает терять контроль над мыслями и эмоциями, что только ухудшает положение дел.

А знаете ли вы, почему люди, которые выполняют много физических упражнений или работают в тренажерном зале, выглядят счастливыми, всегда широко улыбаются и всем довольны? Потому что не дают своему сознанию и телу погрузиться в негативные эмоции и выплескивают их в физических нагрузках. У этих людей тоже есть проблемы. Они также являются жертвами обстоятельств, которые переворачивают жизнь с ног на голову. Но физические упражнения помогают им взглянуть на жизненные трудности иначе.

Любой вид спорта, если заниматься регулярно, изменяет характер человека к лучшему, закаляет силу воли, повышает самооценку и уверенность в себе. Систематические тренировки помогают бороться с ленью, преодолевать психологические и физические барьеры, устранять подавленное психическое состояние, обретать эмоциональную уравновешенность, эффективнее противостоять стрессам, избавляться от комплексов и плохого настроения.

В любом деле главное — это начать. Те, кто регулярно проходит по несколько километров в день, отмечают, что появляется бодрость и становится легче переносить стрессовые ситуации. Сам процесс помогает избавиться от неприятных мыслей, очиститься от окружающего негатива, прислушаться к внутренним ощущениям, достучаться до собственных желаний. Когда человек начинает понимать, что таким простым образом можно избавиться от стресса и депрессии, он автоматически переключает сознание на позитивную волну.

Тренировки помогают в нормализации сна за счет уравновешивающего эффекта на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Регулярная быстрая ходьба хорошо защищает от стрессов и депрессии. Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, высокая физическая нагрузка в течение 12–15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. Эйфорию вызывает прогулка в быстром темпе на 5 км со скоростью 5–6 км/мин. Это тонизирует, дает прилив сил и бодрости, что особенно важно для тех, кому сложно дается утреннее пробуждение. А после работы это отличный способ выбросить лишнее из головы и отдохнуть от накопившихся за день проблем. Однако тем, кто занимается вечером, стоит помнить, что тренировку следует заканчивать за два и больше часа до сна, иначе могут появиться проблемы со сном.

Укрепление силы воли

Черты характера человека, в частности силу воли, можно сравнить с обычными мышцами. Когда вы тренируете какую-либо из них, она становится сильнее, выносливее и легче контролируется со стороны центральной нервной системы. Черты характера имеют те же самые свойства. Например, если человек каждый вечер по несколько часов лежит на диване перед телевизором, он тренирует определенную черту характера и со временем будет пожинать негативные плоды от этой тренировки.

Если же он регулярно заставляет себя заниматься быстрой ходьбой 3–4 раза в неделю, у него укрепляется сила воли. Такому намного легче начать любое новое дело на работе или дома, при этом определенный стресс от новой работы, часто полезный, не будет большим шоком. Согласно результатам современных исследований, люди, регулярно практикующие ходьбу, становятся более коммуникабельными, уравновешенными и уверенными в себе.

Работа сердечно-сосудистой системы

Самая важная причина, по которой следует заниматься спортом, — это необходимость укрепить сердце. Как и другие мышцы, его можно тренировать, что позволяет выполнять больший объем работ. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, в результате чего кровь начинает активнее разноситься по организму. При этом сердечные мышцы подвергаются полезной нагрузке, а тонкие капилляры очищаются. Благодаря этому все органы получают больше крови, обменные процессы ускоряются, активнее выводятся вредные вещества. Когда организм втягивается в регулярные занятия, уменьшается количество сердечных сокращений, что способствует росту систолического объема сердца. При этом оно становится мощнее и работает экономнее.

Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе возросшей физической нагрузки, благотворно воздействуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует эмоции, а повышенные порции адреналина не оказывают вредного влияния на организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

Для людей с повышенным артериальным давлением полезна ходьба в умеренном темпе. Однако эффект будет заметен лишь при постоянных занятиях на протяжении длительного времени. Приняв решение тренироваться, нагрузку на организм давайте постепенно, соблюдая общие правила здоровой ходьбы, в том числе:

♦ каждый раз необходимо провести легкую разминку для растяжки мышц и разогрева суставов;

♦ первую неделю занятия должны быть легкие и не длинные, до 15 минут;

♦ со второй недели каждые четыре дня можно добавить по 3–5 минут к общему времени спортивной прогулки;

♦ когда вы без напряжения начнете ходить в быстром темпе по 40 минут, можно переходить к следующему этапу, постепенно увеличивая расстояние до 4 км;

♦ разгрузку в виде отдыха проводите один день через три дня ежедневной ходьбы;

♦ выбирайте для спортивной прогулки чистые природные места, чтобы рядом находились зеленые насаждения — скверы, парки или лес.

Высокое артериальное давление обычно возникает в результате сужения сосудов. В связи с этим ухудшается кровообращение и в органы тела поступает недостаточное количество кислорода, что негативно сказывается на их деятельности.

Первостепенными причинами гипертонии являются избыточный вес и малоподвижный образ жизни. Запомните, ходьба при повышенном показателе давления крови на сосудистые стенки допускается только в медленном темпе.

Нагрузки в виде легкой «прогулки» активируют мышцы тела, что способствует расширению сосудов и хорошему кровообращению во всем организме. Это, в свою очередь, приводит к снижению артериального давления. При регулярных занятиях показатель давления нормализуется после первого года тренировок. При этом пульс становится равным 120–130 уд./мин., периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления.

При пониженном давлении также полезно давать легкие нагрузки на организм. Умеренные занятия помогут улучшить сердечный ритм и кровоток в головной мозг, нормализовать кровяное давление. В результате укрепляется иммунитет, восстанавливается деятельность всех жизненно важных систем: нервной, мочеполовой, пищеварительной. Помимо этого, тренировки способствуют похудению и укреплению мышечной структуры тела.

Положительный эффект на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. Даже относительно легкие упражнения, такие как ходьба и подъем по лестнице, помогают рассасыванию потенциально опасных тромбов крови.

Если с вами все же случится сердечный приступ, то физическое состояние, улучшенное в результате регулярных занятий, поможет перенести приступ в более легкой форме, а может, вообще убережет вас от возникновения сердечного приступа.

До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в развитых странах является одним из самых высоких, например, в странах Европейского союза в 2016 году он составил около 45 %. Так что начните думать о регулярной быстрой ходьбе.

Опорно-двигательный аппарат

Одной из причин болезней суставов является отсутствие на них разносторонней нагрузки. Вы скажете, что в течение дня много двигаетесь и это не про вас. Увы, движение тела, суставов рук и ног происходит в ограниченных направлениях. Не верите, тогда ответьте прямо сейчас, сколько раз за сегодняшний день вы совершили активных круговых движений головой в обе стороны, а также вращательные движения таза, кистей и стоп. В большинстве случаев ответ звучит так: «Ни одного!» Вот вам одна из причин возникновения проблем. Длительное отсутствие разносторонней нагрузки постепенно ведет к нарушению в них кровообращения и снабжения питательными веществами. Со временем они начинают болеть, стареть и разрушаться намного быстрее, чем предусмотрено природой.

Если же вы начнете, пусть даже черепашьими темпами, заниматься оздоровительной ходьбой, тогда картина существенно поменяется. Во время тренировки все суставы приходят в активное движение, их начинают омывать кровь и лимфа, стимулируя восстановление хрящевой ткани и устранение дегенеративных изменений.

Ходьба в качестве профилактики помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата, которым подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни. У них состояние суставов и костей со временем ухудшается, возникает закупорка сосудов и атрофия костных тканей, отчего некоторые вообще перестают полноценно работать и двигаться. Тренировки препятствуют атрофии суставов и костей, так как при активном движении они начинают вырабатывать большее количество суставной жидкости, что препятствует трению. В то же время нужно аккуратно дозировать нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка и неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможным растяжениям мышц и связок.

Ходьба оказывает положительное воздействие на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте. Один из главных компонентов здорового позвоночника — это упругие и хорошо развитые межпозвоночные диски — хрящевые прокладки между костными позвонками, выполняющие рессорную функцию. Особенность строения заключается в том, что они могут получать питательные элементы только из окружающих тканей посредством диффузии. У взрослого человека в них нет своих кровеносных сосудов.

Спасти межпозвоночные диски от «полуголодного» существования может продолжительная ходьба. Во время таких тренировок позвоночник получает периодическую вертикальную нагрузку, благодаря которой они сжимаются и набухают много-много раз подряд, получая из окружающих тканей питательные элементы, воду и кислород. Благодаря этому активизируется обмен веществ и происходит восстановление позвоночника.

Не ленитесь! Напоминаю еще раз, что оздоровительные прогулки укрепляют мышцы спины, это позволяет снять нагрузку с позвоночника, а улучшенное кровообращение обеспечивает приток питательных веществ, что, в свою очередь, укрепляет позвоночник и делает его более подвижным.

Работа внутренних органов

Занятия сопоставимы с непрерывным массажем внутренних органов. В процессе действительно происходит мягкая встряска всего: печени, желудка, поджелудочной железы, почек и т. д. Оздоровительные тренировки являются активным стимулятором их работы. Одновременно с этим кровь, обогащенная кислородом и питательными веществами, активно циркулирует в брюшной полости, омывая находящиеся там внутренние органы. Такое двойное оздоровительное воздействие на внутренние органы (массаж и активация кровоснабжения) усиливает обмен веществ и устраняет возможные зачатки различных заболеваний.

Ходьба является хорошей профилактикой образования камней в желчном пузыре. Во время физической нагрузки там возникают сильные инерционные усилия: взбалтывается желчь и устраняются застойные процессы.

Тренировки естественным образом стимулируют работу печени. Печеночная ткань потребляет кислорода в 2–3 раза больше, чем при обычной ходьбе. Кроме того, при глубоком дыхании диафрагма активно массирует печень, что улучшает отток желчи. Все это активирует работу печени и стимулирует восстановление ее ткани.

Нормализация работы желудка и кишечника

Ритмичные движения при ходьбе весьма положительно влияют на кишечник. Во время тренировки остатки пищи, находящиеся в кишечнике, механически раздражают его стенки, стимулируя перистальтику (процесс продвижения пищи в кишечнике). Как следствие, постепенно начинают исчезать расстройства, несварения и запоры. Длительная равномерная быстрая ходьба является хорошим средством лечения спастических колитов. Вибрация и выделение солей магния в просвет кишечника в процессе занятия резко усиливают перистальтику и действуют лучше любого слабительного, восстанавливая дренажную функцию кишок.

Кроме того, ходьба нормализует работу желудка и поджелудочной железы. Если нарушена функция выработки кислоты, неважно, избыток или недостаток, займитесь в первую очередь разгрузкой желудочно-кишечного тракта. Но только после консультации со специалистом, не надо заниматься самолечением!

Поголодайте один или два дня, выпивая при этом большое количество жидкости (2–3 л в день). Возьмите за правило питаться только небольшими порциями, но часто — 5–6 раз в день. Пища не должна быть горячей, только теплой или комнатной температуры (например, салаты). Сидя за едой, никуда не торопитесь и не отвлекайтесь на телевизор или планшет. Пережевывайте пищу не спеша, до мельчайших кусочков, только после этого глотайте. При помощи таких нехитрых рекомендаций вы сможете достаточно быстро восстановить кислотность без применения медикаментов.

Не используйте для лечения пищевую соду. Полученный временный результат не стоит того вреда, который может нанести регулярное потребление избыточного количества соды.

Не расстраивайтесь по пустякам, будьте внимательны к себе. В общении с окружающими проявляйте максимальное спокойствие. На происходящие в мире события реагируйте философски. На любой негатив, случающийся с вами или вокруг, мысленно или вслух несколько раз скажите: «Это временно». Повторяйте эти слова еще и еще, пока не ощутите, как начинает спадать острота реакции на негатив. Помните, что стресс провоцирует выделение кислоты, а если функция кислотности нарушена, это усугубит и без того неприятную ситуацию со здоровьем.

Ходьба способствует нормализации кислотности желудочного сока. Когда секреция повышенная или нормальная, можно перед выходом из дома выпить стакан овсянки или геркулеса, имеющих щелочную реакцию, чтобы нейтрализовать кислую среду желудка.

При заболеваниях с повышенной кислотностью ходьба, казалось бы, нежелательна, так как может еще больше повысить кислотность желудочного сока. Правильно подобранные врачом физические нагрузки способствуют нормализации нарушенных нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга, что имеет немаловажное значение при язвенной болезни. Поэтому умеренные тренировки могут принести ощутимую пользу.

В случае пониженной кислотности перед тренировкой рекомендуется выпить полстакана воды, что усилит секреторную функцию желудка.

Легкая непродолжительная работа типа разминки, быстрой ходьбы или занятий в группах здоровья стимулирует функции желудка вследствие усиления кровообращения и притока крови к органам брюшной полости, в результате чего усиливается секреция желудочного сока и повышается его кислотность. При заболеваниях желудка с пониженной кислотностью ходьба показана, потому что стимулирует секреторную и моторную функции желудка. В любом случае длительность оздоровительных занятий не должна превышать 40–60 минут, так как более продолжительная нагрузка может привести к угнетению секреции желудка.

При правильно организованном питании и регулярных тренировках под присмотром врача язва надежно рубцуется и более не беспокоит буквально через год-полтора таких занятий.

Нормализация гормонального фона

Уточним, что происходит в организме на гормональном уровне под воздействием оздоровительной ходьбы. В процессе нагрузки в кровь активно попадают гормоны с ярко выраженным катаболическим действием. Оно направлено на разрушение клеток мышц. За это отвечают надпочечники, щитовидная железа, поджелудочная железа. Вместе взятые, эти гормоны способствуют процессу быстрого распада гликогена до глюкозы, сложных белков до простых аминокислот, жиров до жирных кислот, глицерина. Катаболизм призван обеспечить нагружаемый тренировками организм требуемым количеством энергетических веществ, давая необходимую энергию, не позволяя возникнуть энергетическому дефициту во время физических нагрузок. Также происходит выброс гормона роста и половых гормонов, в том числе тестостерона. Они же призваны контролировать масштаб распада белка на составные аминокислоты.

Но в то же время усиливается распад гликогена до глюкозы и еще в большей степени — нейтрального жира из подкожно-жировых запасов в жирные кислоты и глицерин. Они, в свою очередь, включаются в энергетический обмен.

После завершения тренировки гормональный фон в организме смещается в сторону анаболического воздействия. Выброшенный в кровь кортизол понемногу распадается, также падает уровень гормонов надпочечников, щитовидки и гликогена, резко повышается уровень инсулина. Количество половых гормонов и соматотропина остается на прежнем уровне. На фоне повышенного содержания инсулина происходит резкое торможение катаболизма и активизируется процесс анаболизма. Печень, сердце, а у опытных атлетов и мышцы начинают накапливать белок, жир и углеводы (в качестве гликогена). Чем выше уровень соматотропного гормона, тем проще инсулину синтезировать белок. В противном случае происходит синтез и накапливание жировых молекул.

Активная перетряска гормонального фона в большей степени проявляется именно при нагрузке, так как энергетические затраты организма здесь максимальны. Примечательно, что значительные перетряски после физических нагрузок происходят только на первых этапах регулярных занятий. В дальнейшем с каждым днем организм начинает приспосабливаться к ним, и выброса ответных гормонов не происходит. Вместо этого происходит увеличение внутриклеточных посредников гормонального сигнала, которые повышают именно чувствительность клеток к воздействию гормонов.

Таким способом организм экономит значительную часть энергии. Вспомните, как после первой быстрой ходьбы вы устали и с трудом добрались домой, где процесс восстановления во время отдыха казался вам тяжелым и вы были разбиты. Однако через 5–7 тренировок нагрузки уже гораздо легче переносятся, и возвращение домой не сопровождается такой усталостью. Все это объясняется повышенной чувствительностью клеток к невысокому уровню гормонов, находящихся естественным образом в крови. Это и позволяет продолжать адаптироваться к повышающейся интенсивности тренировок даже после того, как гормональная встряска не способна выжать и капли энергии.

Реакция надпочечников на повторную физическую нагрузку у медиков является наиболее изученной, и мы с удовольствием, но весьма кратко ознакомимся с этой информацией. Итак, в мозговом веществе надпочечников (это их центральная часть) вырабатывается адреналин. В корковом веществе (периферическая часть) — глюкокортикоидные и минералокортикоидные гормоны. В ответ на физическую нагрузку в кровь выбрасывается большое количество адреналина и глюкокортикоидных гормонов. Адреналин избирательно повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы как быстрого топлива для клеток, это увеличивает выносливость организма человека.

В постнагрузочном периоде и периоде восстановления выброс адреналина и глюкокортикоидов значительно уменьшается, зато значительно возрастает выброс в кровь минералокортикоидных гормонов. Они не обладают никаким анаболическим действием, однако проявляют значительный антикатаболический эффект, являясь в какой-то степени антагонистами адреналина и глюкокортикоидов. Под их влиянием замедляется распад белковых структур, и это косвенным образом усиливает анаболическое действие соматотропина половых гормонов и инсулина, которые обеспечивают посттренировочное восстановление и суперкомпенсацию (преобладание анаболизма над катаболизмом).

Любая регулярная тренировочная нагрузка приводит к постепенной гипертрофии надпочечников. Они увеличиваются в размерах, становятся более «производительными». Никакие другие железы внутренней секреции не претерпевают такой рабочей гипертрофии, как надпочечники, что говорит об особой их роли в адаптации к регулярно повторяющейся физической нагрузке. У «ходоков» надпочечники не гипертрофируются в наибольшей степени по сравнению с представителями других видов спорта, клетки их организма приобретают повышенную чувствительность к адреналину и глюкокортикоидам. У высококвалифицированных людей в покое их содержание в крови ниже нормы за счет высокой чувствительности к ним клеток, что приводит к снижению активности катаболических процессов. Распад тканевых белков замедляется.

Это является очень серьезной предпосылкой для мышечного роста, ибо доказано, что мышечная масса нарастает не столько за счет усиления своего синтеза, сколько за счет замедления скорости распада тканевых белков, — одной из основных причин того, что мышечная масса (при соответствующей тренировке) растет очень быстро.

Адреналин является сильным физиологическим стимулятором выброса в кровь соматотропного гормона. Во время интенсивной ходьбы содержание в крови соматотропина может увеличиваться в 3–7 раз. Никакими фармакологическими средствами (за исключением разве что очень больших доз инсулина) подобных результатов добиться не удается. Даже после того, как выброс адреналина уже прекратился, концентрация в крови гормона роста остается повышенной в течение нескольких часов, обеспечивая преобладание анаболических процессов над катаболическими.

Глава шестая

Хождение босиком для профилактики заболеваний

Продвинутые современные медики однозначно признают пользу хождения босиком. Эта процедура помогает вести профилактику и даже избежать развития таких распространенных в наше время болезней, как инсульт, инфаркт миокарда, гипертония, стенокардия, сократить число заболеваний простудного характера. Однако сегодня найти нужную информацию достаточно сложно. Дело в том, что в физическом воспитании и в домашнем быту в России методические рекомендации по ходьбе босиком практически не используются как один из способов профилактики и избавления от многих заболеваний. Попытаемся частично восполнить этот пробел.

Целебные функции

Когда рождается ребенок, стопы его ног плоские и чуть закругленные, словно две котлетки. Когда он начинает ходить, появляется нагрузка на кости, связки и мышцы, которые ежедневно тренируются и формируют в стопах два правильных свода — поперечный и продольный. Поэтому очень важно, чтобы малые дети максимально долго ходили босиком или в носках по твердому полу. Врачи-педиатры об этом хорошо знают и не советуют родителям заставлять ребенка ходить по дому в обуви с супинатором «для поддержки» или в обуви с жестким задником, чтобы не давать ребенку много ходить на цыпочках. А ребенку как раз это и требуется, потому что подобная ходьба тренирует продольный свод. Укрепление связок помогает избежать развития плоскостопия и деформирующих заболеваний суставов.

С возрастом хождение босиком носит иные функции, оно способствует закаливанию организма. Когда человек соприкасается босыми ногами с поверхностью, происходит раздражение активных точек на стопах ног. Они, как вы знаете, непосредственно связаны с внутренними органами и отвечают за стимулирование их деятельности. Хождение босиком полезнее, когда стопы соприкасаются с природными, естественными материалами — песком, землей и т. п.

Кроме этого, особую роль играют температурные раздражители. Многие люди считают, что ходить по холодному полу вредно, можно простудиться и заболеть. Но это проблема только для незакаленных людей. В повседневной жизни мы привыкли к обуви. Повышенная температура — это та среда, в которой комфортно нашим ногам, но не всему организму. Поэтому при любой возможности обязательно ходите босиком по деревянному полу, песку, траве или просто земле. Это положительно скажется на здоровье.

Особенно полезно женщинам, которые носят обувь на высоком каблуке. Прогулка босиком способствует улучшению кровообращения и повышению эластичности сосудов. Регулярно проходя босиком расстояние в десятки и сотни метров, вы сможете выработать грациозную и красивую походку, укрепить позвоночник и сохранить здоровье на долгие годы.

Кроме того, закаливание поверхности кожи способствует выработке устойчивости ног к развитию инфекции, в том числе грибковой.

У хождения босиком по грунту есть и еще один плюс. Известно, что при движении человека и соприкосновении его с внешней средой (особенно синтетической одеждой) на теле скапливаются электрические заряды. Для их удаления живому организму, как и машине, требуется заземление, но этому препятствует обувь. Скопление электрических зарядов на теле приводит к хронической усталости, бессоннице, неврозам. Если же стопа напрямую соприкасается с землей, они свободно уходят в землю.

Показания и противопоказания

В общем случае хождение босиком показано для:

♦ укрепления ступней, лодыжек и икр;

♦ уменьшения воспаления кожи;

♦ повышения иммунитета и общей энергии организма;

♦ улучшения работы внутренних органов;

♦ укрепления сердечно-сосудистой системы;

♦ нормализации кровяного давления;

♦ укрепления гормонального баланса;

♦ избавления от стрессов и апатии;

♦ нормализации сна.

Противопоказания

При сахарном диабете, подагре, ревматизме, хронических заболеваниях почек, воспалительных заболеваниях, при трещинах на коже стоп, а также при грибковых заболеваниях.

Хождение босиком на природе

Необходимо соблюдать общие правила для всех видов физических тренировок: постепенность, систематичность и непрерывность. Относитесь к хождению босиком без фанатизма, не форсируйте события, начните с малого. Первые шаги лучше сделать дома в теплой квартире, сначала по ковру или половичку. Особенно для маленьких детей и людей со слабым иммунитетом. Далее пропылесосьте, вымойте полы, сбросьте тапочки и ходите босиком по квартире в течение 10–15 минут хотя бы два раза в день. С наступлением теплых дней можно начать выходить на улицу, предварительно найдя для этого подходящее место: песчаный берег реки, озера или моря, участок на даче и т. п. Начинайте практиковаться в теплое время года, чтобы привыкнуть к новым для вас ощущениям и до холодов укрепить защитные силы организма. Начните с 10 минут, постепенно увеличивая до получаса. При регулярном повторении явные успехи со здоровьем проявят себя через 3–6 месяцев, а устойчивые — через год и более. Желательно ходить по естественной, природной среде, которую следует заранее проверить на безопасность для ступней. И еще: подобные тренировки требуют соблюдения определенных правил гигиены. Поэтому каждый раз нужно мыть ноги водой теплой или комнатной температуры с мылом и губкой, тщательно протирая кожу между пальцами. Вечером женщинам можно помассировать ступни и икры, смазать питательным смягчающим кремом.

Как показали медицинские электроэнцефалографические исследования, разные виды почв при хождении босиком вызывают различную реакцию нервных центров человека.

Возбуждающее действие. Резкие по температурному и тактильному раздражению виды грунта, например горячий песок или асфальт, острые камни, шлак, хвойные иголки или шишки, оказывают на нервную систему сильное возбуждающее действие.

Успокаивающее действие. Напротив, теплый песок, мягкая трава, дорожная пыль, комнатный ковер вызывают умеренный тормозящий процесс и действуют успокаивающе.

Умеренное воздействие. Средними между этими раздражителями являются асфальт нейтральной температуры и неровная земля, комнатный пол, мокрая или росистая трава.

С наступлением теплых дней можно начать ходить босиком в зеленой зоне вашего населенного пункта. Сначала по мягкой траве и теплому песку, затем перейти на ровную землю и только потом следует осваивать более холодные и неровные поверхности — гальку, каменистые и лесные тропы и др.

Хождение босиком по траве

Это один из естественных и древних способов укрепления здоровья на Руси. Конечно, к холодной росе надо быть заранее подготовленным и первую тренировку начать непосредственно дома, просто ходить босиком по полу.

Выходя на улицу, следует помнить, что прохладная и сырая трава будет воздействовать на вас бодряще и возбуждающе, мягкая и сухая — успокаивающе. После процедуры желательно сполоснуть ноги и растереть их полотенцем, после чего надеть сухую обувь. Если живете рядом с водоемом, чередуйте хождение по траве с передвижением по рыхлому речному или морскому песку, мокрым камням (гальке), переходите с мокрого песка на сухой и обратно; благодаря этому ступни получат разнообразную и действенную стимуляцию.

Хождение босиком по песку и гальке

Вы будете тренировать мышцы и сухожилия ног. Раздражающий эффект песка на нервные окончания неоценим, полезен как холодный, так и горячий. Время прогулки для первых процедур не должно превышать 10–15 минут.

Галька выполняет роль природного массажера. При движении босиком галька массирует мелкие мышцы стоп, укрепляя их. Кроме того, укрепляются и разминаются суставы, увеличивается их работоспособность, выводятся шлаки и токсины. Это хороший способ улучшения подвижности в суставах стоп. Начальная длительность такой процедуры не более 5–7 мин. в день, иначе возникнут сильные боли от давления гальки на мягкие ткани, а процедура покажется мучительной.

«Тропа здоровья» на даче

При наличии дачного участка проще всего начать ходить босиком именно на нем. Загородный образ жизни сам по себе предполагает свободное отношение к одежде и обуви. На своей территории можно ходить босиком чаще.

На дачном участке или площадке недалеко от частного дома можно сделать своеобразную «тропу здоровья», творчески выложив в виде неровной дорожки чередующиеся полосы песка, камушков без острых углов (подойдет и обычный керамзит), земли, хвойных иголок, кафельных плиток. Перед началом тренировки для усиления оздоровительного эффекта тропу можно полить водой.

Домашний мини-тренажер

Если нет дачи и вы живете в городе, в многоэтажном доме, тогда для хождения босиком можно сделать своеобразный домашний мини-тренажер. Для этого изготовьте прочный ящик размером примерно 50–80 см высотой 15 см. Можно использовать для этих целей коробку, творчески поработав с ней. Далее заполните емкость промытой и просушенной смесью из грубого песка, речной гальки и крупных камешков. При отсутствии этих материалов (если вы сугубо городской житель) можно использовать каштаны, желуди, смесь фасоли и гороха.

Второй вариант. Заготовьте примерно 2 кг обыкновенной речной или морской гальки, положите ее в плоский таз, сверху залейте водой комнатной температуры. Для усиления оздоровительного эффекта каждый раз добавляйте морскую соль и хорошо известные вам отвары целебных трав.

В любом из мини-тренажеров ежедневно топчитесь по насыпанной поверхности, вначале три минуты в день, затем пять. За 10 дней дойдите до 10–15 минут. Занимайтесь ежедневно, и тогда вас будет ожидать приятный сюрприз. Через 2–3 месяца занятий начнете забывать о многих болезнях. Хотите быть здоровыми и активными в любом возрасте, чаще вспоминайте слова знаменитого натуропата и священника Себастьяна Кнейппа: «Каждый шаг босиком — это дополнительная минута жизни».

Глава седьмая

Бег

Для тех, кто хорошо освоил быструю ходьбу и хочет внести разнообразие, могу посоветовать оздоровительный бег. Все прочитанные вами выше рекомендации по быстрой ходьбе учитывайте и при беге. Но отдельные рекомендации по технике и несколько особенностей я вам сейчас расскажу.

Не забывайте обращаться к врачу и увеличивать нагрузки только под его наблюдением.

Техника

Приступая к занятиям, выберите относительно ровную трассу. Обратите внимание на положение тела, работу рук, постановку стопы, движение ног и длину шага. Рассмотрим более подробно некоторые моменты осуществляемых движений.

1. Положение тела

Нельзя сутулиться. Основное требование — вертикальное положение туловища, что обеспечивает необходимый баланс между «передним» и «задним» шагом.

Чрезмерный наклон тела вперед увеличивает «задний» шаг и вместе с тем появляется опасность «натыкания» на ногу при каждой постановке стопы. Отклонение назад вызывает излишний подъем бедра и делает бег напряженным, гарцующим, при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Также необходимо избегать бокового раскачивания туловища.

Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх, не наклоняйтесь сильно вперед, это укоротит шаг и заставит вас спотыкаться. Не наклоняйте голову вниз, смотрите вперед, на линию горизонта.

Уберите лишнее напряжение. В процессе бега напрягаются только те мышцы, которые в данный момент необходимы для бега, а все остальные расслабляются.

Не подпрыгивайте: если тело совершает чрезмерные движения вверх-вниз, вы будете тратить энергию в большей степени на прыжки, а не на бег.

2. Постановка стопы

Освоение техники бега следует начать с постановки стопы. Существует несколько способов.

Рис. 1. Способы постановки стопы при беге

А. Постановка стопы на пятку

В данном случае пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, еще до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю. Именно с этого способа многие новички приобщаются к бегу. Для слабо подготовленных людей он довольно долго остается единственно возможным, так как остальные требуют более или менее хорошей спортивной формы. Есть существенный недостаток: значительно возрастает ударная нагрузка на суставы ног и на позвоночник. Поэтому обязательно надевайте спортивные кроссовки, у которых предусмотрено мягкое гашение энергии удара пятки о землю.

Б. Постановка стопы на среднюю часть

При этом способе бега нога, касаясь земли, ставится почти сразу на всю подошву. Характерен для средне подготовленных людей и является переходным между полным неумением человека нормально бегать и бегом мастеров своего дела.

В. Постановка стопы на носок

Этот способ бега я применяю на своих тренировках. Он обеспечивает амортизационную, плавную нагрузку на ноги. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако в момент касания ногой земли давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требует обязательной предварительной подготовки мышц голени. Главное — постепенная, равномерно распределенная нагрузка стопы.

Для понимания, как правильно бежать, приземляясь на носок, проделайте следующее упражнение. Встаньте прямо, согните локти под 90° и начните легкий бег на месте. При этом обратите внимание, что вы не колотите пятками по земле, а изначально приземляетесь на носок. Выполните двадцать таких беговых шагов на месте, затем очень медленно начните двигаться вперед, старайтесь приземляться сначала на носок. Постепенно перейдите на легкий темп бега, контролируя движение ног: выкидывайте ногу вперед, ставьте стопу под себя и отталкивайтесь. Приземляйтесь на ногу сверху, как бы накатываясь на нее, отталкивайтесь и переносите вперед другую ногу, так же накатывайтесь на нее и отталкивайтесь вперед, и т. д. Ваши движения должны быть равномерными и слитными. Обучаться бегу с постановкой стопы вначале на носок потребуется в среднем около двух недель регулярных занятий, далее все пойдет гораздо легче.

В оздоровительном беге не следует специально выделять ни один из этих способов. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей, степени физической тренированности, самочувствия перед пробежкой, скорости бега, появления состояния утомления, качества обуви и покрытия грунта вам обязательно потребуется плавный переход с одного способа на другой. Это особенно важно на первых порах при быстром утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

3. Движение ног

Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает повышенная, но совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав. Самая грубая ошибка — вынесение ноги стопой вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. В этом случае стопа ноги в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы, что недопустимо.

4. Длина шага

Зависит от роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. При занятиях оздоровительным бегом важно выбрать оптимальную. Стремление до предела удлинить шаг ведет к нарушению плавности бега, требует большой затраты сил и увеличивает нагрузку на суставы. Частый семенящий шаг не дает должного оздоровительного эффекта, так как при этом мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

5. Работа рук

Начинающие бегуны порой держат зажатые руки у груди и ими почти не двигают или, наоборот, бросают руки вниз и болтают ими как попало. Все это мешает правильно бежать. Напоминаю: в процессе руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим и работать вдоль тела вперед-назад в такт поступательному движению ног. Держите их ближе к телу, не разбрасывайте в стороны. При недостаточном сгибании и быстром беге работа рук потребует большой, но напрасной затраты сил, так как в нее включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затруднит свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха, поэтому дыхание становится напряженным и поверхностным.

6. Дополнительная информация по технике бега

Ваши голова и туловище должны быть слегка наклонены таким образом, чтобы можно было свободно смотреть впереди себя как минимум на 10–15 м. Руки следует согнуть под углом 90°, кисти слегка сжать в кулак, хотя в целом руки расслаблены.

Бежать следует за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной. Ногу ставьте на грунт движением сверху вниз, практически на всю ступню. Длина шага на начальном этапе освоения бега составляет от 1,5 до 3 ступней. На пересеченной местности соблюдайте следующие правила: по мягкому, песчаному и скользкому грунту следует бежать мягкими и частыми шагами, в гору — небольшими, но не частыми шагами с наклоном туловища вперед. С горы удобнее бежать удлиненными шагами, слегка отклонив корпус назад, ставя ногу с пятки.

При каждом шаге старайтесь опускать ногу на середину стопы, это самый безопасный способ для начинающих. Избегайте «натыкания» на выставленную вперед ногу. Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень, при этом бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один его шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно «катится» по трассе, и на движение тела приятно посмотреть со стороны.

Самое главное: обучение правильной технике бега позволяет избежать перегрузки позвоночника и суставов. Кроме того, хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %.

Не топайте и не стучите ногами о грунт. При любом весе тела ваши шаги не должны быть тяжелыми и шумными. Пробежка легкая и бесшумная, как у кошки. Правильно выбранная техника, хорошо подобранная спортивная обувь помогут во время бега ступать легко и свободно.

Обязательно учитывайте погодные условия, грамотно подбирайте одежду и обувь.

Современные исследования показывают, что через некоторое время оптимальный и безопасный беговой шаг формируется индивидуально у каждого сам по себе, а не «ставится как у всех» по некоему стандартному.

Особенности техники бега трусцой

Разновидностью оздоровительного бега является бег трусцой. Это бег с полным расслаблением, семенящими, но довольно быстрыми шагами (150–180 шагов в минуту), с длиной шага на 1–1,5 ступни. Бег трусцой и обычный отличаются техникой движений. В первом гораздо короче фаза полета. Как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния полета, вторая тут же опускается на землю.

Бег трусцой — это бег в умеренном темпе. В процессе можно регулировать нагрузку на свой организм — тише или быстрее, более длинную дистанцию или более короткую, в зависимости от физической подготовки. Он не ради рекордов, а для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, подтянутым и работоспособным человеком в 60, 70 и даже в 80 лет.

Овладеть техникой может каждый. На оздоровительных занятиях для людей младшего и среднего возраста бег трусцой применяется лишь на начальном этапе обучения. В то же время для ослабленных и людей старшего возраста он может стать основным способом, поэтому остановимся подробнее на особенностях.

Положение тела. Когда выходите на дорожку, обратите внимание на то, как движется тело в целом. Корпус вместе с талией должен быть немного наклонен вперед, а не быть прямым.

Движение рук. В процессе бега посмотрите на движение рук. Во-первых, они должны быть согнуты в локтях примерно под 90°. Во-вторых, должны двигаться прямо вперед и назад, а не болтаться из стороны в сторону, иначе потратите много энергии, а бег будет менее эффективным для вашего здоровья.

Движение ног. Шаг должен быть не слишком широким, его можно увеличить лишь по мере увеличения темпа. При отталкивании от грунта старайтесь максимально делать это стопой и полностью выпрямлять ногу в колене. Носки обуви при беге должны смотреть вперед, а не глядеть в разные стороны.

Дыхание. Должно быть свободным. Хорошим приемом контроля свободного дыхания по ходу бега трусцой является возможность в процессе бега без одышки вести краткий разговор с бегущим рядом человеком. Если такой разговор дается с трудом или появилась боль в боку, перейдите на более слабый темп или даже на быструю ходьбу.

Пульс. Ваш пульс должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 50 лет максимальный можно рассчитать по формуле: 180 минус ваш возраст в годах.

Продолжительность занятий. Если вы, пробежавшись трусцой один-два дня, затем пропустите несколько дней, тогда положительного результата от этой пробежки практически не будет. Для укрепления сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю не меньше 20 минут и не более одного часа за раз. Это оптимальная нагрузка, она создает положительный эффект и одновременно с этим не вызывает со временем хронического переутомления из-за перегрузки.

Польза от бега на месте

Читая эту книгу, вы узнали, что быстрая ходьба и бег являются хорошим способом оздоровления организма и придания стройности фигуре. В то же время далеко не все могут решиться выйти на улицу и заняться ими. Если вы живете в небольшом поселке или в сельской местности, тогда вам хорошо известно, что в непогоду там грязно и можно бегать или ходить только во дворе, да и то вряд ли. У проживающих в большом городе ближайший сквер, парк или иная зона здоровья, пригодная для бега, могут находиться за несколько кварталов от дома, а то и дальше. Чтобы попасть в эту зеленую зону, каждый раз требуется переходить туда и обратно через малоприятные оживленные транспортные магистрали. А есть ли выход из таких ситуаций? Есть! И вообще, из любой ситуации есть четыре выхода. Вы об этом и не знали?

Одним из удачных может стать бег на месте в домашних условиях. Конечно, он не заменит упражнений на свежем воздухе, однако станет хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности выйти на улицу.

Многие люди по своей природе достаточно ленивы, поэтому для них с точки зрения здравого смысла более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Однако, если перешагнуть через себя и поискать высокую мотивацию к улучшению состояния здоровья и внешнего вида, бег на месте станет вашим регулярным и любимым занятием.

Он подходит для многих категорий людей, кому сложно регулярно ходить в спортзал или добираться до зеленого парка. Сюда можно отнести молодых мам, студентов, постоянно занятых людей, а также тех, кто страдает ожирением и стесняется «трясти жирком» в парке или спортзале. Удобные варианты легкого бега на месте подойдут и пожилым людям с ограничениями в подвижности.

Занятие бегом на месте в домашних условиях имеет множество плюсов и достоинств. Важно понимать, что при правильной организации вы получите только пользу. Будет хуже, если вы, как всегда, продолжите часами сидеть на одном месте (возле телевизора или компьютера), мало двигаться и ничего не делать для того, чтобы иметь стройную фигуру и хорошее здоровье. Для справки: в наши дни бег на месте становится все более известным в России и имеет положительные отзывы.

Бег на месте позволяет тренироваться в помещении и не тратить дополнительное время на подготовку к выходу на улицу, где необходима одежда, соответствующая погоде для зимы, весны, осени или лета, что может надолго (а порой и навсегда) отодвинуть вас от начала занятий.

Для бега у себя дома достаточно просто надеть спортивный костюм или иную удобную одежду. Кстати, занимаясь дома, многие молодые женщины поначалу надевают шорты и футболку. Однако, набравшись опыта, плавно переходят на обтягивающую майку и спортивные трусы-плавки, так как рядом никого нет и можно не смущаться.

Заниматься лучше всего по утрам, когда физическая нагрузка будет более эффективна, к тому же получите заряд бодрости на весь день. Но времени на тренировку, последующее мытье в душе и т. п. уйдет немало, поэтому заранее распланируйте утренние часы, чтобы все успеть. Регулярные тренировки помогут укрепить здоровье и повысить иммунитет, а еще ваша фигура начнет становиться более стройной и привлекательной.

Преимущества и польза бега на месте

Давайте перечислим основные плюсы:

♦ не нужно искать время и место для занятий, потребуется только небольшой участок квартиры или дачи и удобная обувь;

♦ независимость от погодных условий (дождь, снег и т. п.);

♦ не требуется специальная одежда, особенно в зимнее время;

♦ бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с недостойно ведущими себя людьми;

♦ отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;

♦ мала вероятность споткнуться и упасть, получив травму.

Вы уже знаете, что при таком варианте нагрузка на мышцы мягче, что позволяет избежать опасностей получения травмы. Есть и другие положительные качества:

♦ профилактика различных заболеваний — гипертонии, тахикардии и т. п.;

♦ снятие стресса и улучшение самочувствия;

♦ улучшение кислородного питания мозга;

♦ ускорение обменных процессов в организме;

♦ улучшение тонуса мышц тела;

♦ улучшение осанки и физической формы;

♦ тренировка сердца и сосудов;

♦ дополнительное очищение организма от токсинов и шлаков благодаря активному выделению пота;

♦ постепенная потеря веса.

Избежать монотонности бега на месте можно сменой ритма и темпа движения. Можно также включить приятную музыку и даже компьютер, предварительно записав на него нужную программу по бегу и иных любимых программ или передач.

Разнообразить тренировки поможет бег на балконе, где можно отвлечься и понаблюдать за движением внизу, на земле, сменой пейзажа и т. п. Это улучшает насыщение организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей.

Противопоказания

Не рекомендуется людям:

♦ страдающим астмой и другими болезнями дыхательной системы;

♦ страдающим болезнями сердца и сосудов;

♦ после недавно перенесенного инфаркта или инсульта;

♦ при онкологических заболеваниях;

♦ при сильном искривлении позвоночника;

♦ перенесшим травмы коленей, тазобедренного сустава, голеностопов;

♦ во время беременности, если наблюдающий врач-гинеколог категорически против аэробной нагрузки и прыжков;

♦ в случае гипертонического криза;

♦ при острой фазе инфекционных болезней;

♦ страдающим варикозным расширением вен можно заниматься бегом на месте в специальной компрессионной одежде;

♦ при значительном ожирении (когда индекс массы тела составляет более 35), из-за риска для суставов таким людям лучше заниматься ходьбой и плаванием.

В любом случае, прежде чем начать заниматься бегом на месте, необходимо посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации.

Организация занятий

Перед началом регулярных занятий необходимо решить для себя некоторые организационные вопросы. В первую очередь найти дома свободное место площадью минимум один-полтора квадратных метра. Рядом должна быть ровная стена, свободная от мебели и т. п., которая потребуется для разминки, а также для временной опоры в случае необходимости. Начните заниматься на толстом резиновом коврике, который поможет на первых порах решить вопросы с необходимой амортизацией суставов ног и позвоночника. Для занятий потребуется беговая обувь с хорошей амортизацией. Не начинайте занятия в мягких тапочках или босиком, лучше приобретите профессиональные беговые кроссовки.

Свежий воздух. Бег на месте лучше всего проводить в проветриваемом помещении, где ваш организм будет активно насыщаться кислородом и расходовать больше калорий (для похудения). Идеальным домашним вариантом является лоджия или балкон. Если их нет, обязательно откройте окно и предварительно проветрите помещение. При этом избегайте сквозняка, иначе можно простудиться и заболеть.

Разминка. Перед началом занятия следует провести разминку 3–4 минуты. Как вариант, чтобы зарядиться бодростью, включите энергичную музыку, походите на месте и даже потанцуйте, не забудьте активно подвигать руками.

Проработка техники бега на месте. Все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы проработать правильную технику бега, на начальном этапе можно использовать свободную стену в доме. Подойдите к ней и обопритесь обеими руками, корпус немного подайте вперед. В этом положении начните прорабатывать технику бега на месте. Для этого, упираясь обеими руками о стену, постепенно создавайте имитацию бега, двигая поочередно ногами, последовательно отрывая ступни ног и перемещая их с пятки на носок. Спина должна быть ровной, не создавайте дополнительного напряжения в пояснице. Плечи опущены, шея вытянута, глаза смотрят прямо. Если что-то непонятно, зайдите в интернет и найдите там видеоролик с данным или подобным упражнением и отработайте его. Как только ощутите, что освоили технику, можно отойти от стены и непосредственно приступить к бегу на месте.

Бег на месте. В процессе тренировки следите за ногами: поочередное приземление должно приходиться на носки, а не на пятки. Старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола. Данная техника важна для тех, кто только начинает заниматься. Обязательно проработайте правильное положение тела и только затем начинайте, иначе пользы будет мало. Помните, что техника, особенно в первое время, требует к себе внимания, и не стоит этим пренебрегать. По ходу бега на месте поднимайте ступни на такую высоту, которая обеспечит вам достаточную нагрузку на голени. Правильное их расположение — строго над стопами, спину держите прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в локтях, плечи расслаблены.

Чтобы в начале занятий избежать возможных ошибок, посмотрите обучающее видео, при возможности посоветуйтесь со знакомым опытным бегуном. Правильно выполняя бег, вы получите максимальную пользу. В процессе нельзя делать прыжки, резкие выпады и активные движения корпусом.

Виды бега на месте

Бегать на месте можно по-разному, меняя стиль и темп. Разнообразие позволяет подобрать для каждого человека что-то более подходящее под его индивидуальные особенности и предпочтения. Также разные виды можно соединять между собой таким образом, чтобы делать тренировку более интересной и меняющейся. Монотонность может в конечном счете привести к потере мотивации и всякого желания продолжать. Кратко рассмотрим некоторые виды бега на месте, и вы можете выбрать для себя один из них.

Классический бег

Это самый известный вид, при котором нужно легко отрывать ноги от земли. Он подходит ослабленным и пожилым людям, а также начинающим бегунам. Те, у кого со здоровьем все хорошо, могут заниматься по 20 минут. Постепенно каждую неделю прибавляйте по 3–5 минут. Доведите общее время до 40 минут. В процессе бега дыхание должно быть ровным.

Примечание. Поначалу вам будет трудно выдержать 20 минут, особенно в промежутке между 17-й и 20-й минутами, когда захочется все бросить. Обязательно потерпите ради достижения благородной цели, и тогда после 20-й минуты откроется второе дыхание.

Бег трусцой

Этот вид подходит для начинающих бегунов, а также для ослабленных людей. Скорость может снижаться до темпа быстрой ходьбы или, наоборот, немного увеличиваться. Выполняя бег трусцой на месте, обязательно переходите на брюшное дыхание, при этом вы получите максимум пользы. Если на первых порах дышать стало трудно и появилась одышка, прервите занятия на 2–3 минуты для восстановления дыхания.

Чтобы при беге трусцой на месте получить желаемый результат, необходимо регулярно заниматься и со временем довести продолжительность тренировки до 30–40 минут. Возможно, это произойдет через 6-12 месяцев, не спешите повышать нагрузку, и у вас все обязательно получится.

Бег с высоким подниманием колена

Этот стиль подходит для более продвинутых. Также рекомендуется людям, не имеющим каких-либо проблем со здоровьем. Он более интенсивен по нагрузкам на организм, значительно превосходит обычный бег на месте, что позволяет сократить время тренировки. Однако следует помнить, что во время бега с высоким подъемом коленей нагрузка на связки и суставы ног возрастает. Чтобы снизить риски травмы, перед занятием нужно активно размяться, чтобы были задействованы не только мышцы ног, но и спины, а также живота.

Такой вид тренировки позволяет задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же, повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

В момент приземления стопа ставится на носок, а колено поднимается до уровня талии. Для контроля правильности можно держать перед собой согнутые в локтях руки и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность бега здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе. Если трудно, можно делать небольшие перерывы.

Для возрастания результативности занятий можно применять интервальный бег. Скажем, на протяжении нескольких минут используете бег с высоким подниманием коленей, а затем в течение того же самого времени — классический.

Бег с захлестыванием голени

Для данного вида следует спину немного наклонить вперед, при отрыве от земли нога идет назад. Высоко поднимая коленные суставы в процессе бега, старайтесь поочередно с каждым движением коснуться пятками ног ягодиц, но не переусердствуйте. Эта тренировка является высокоинтенсивной, но при этом нагрузка на суставы гораздо ниже. Данный вид хорошо нагружает мускулы бедра и ягодиц. Регулярно занимаясь, вы сумеете не только похудеть, но и усовершенствуете внешний вид своего тела.

Смешанный бег на месте

Включает в себя разные виды, которые чередуются таким образом, чтобы можно было проработать все группы мышц. Такая тренировка считается самой оптимальной для тех, кто хочет похудеть.

Выбирая технику бега, в первую очередь руководствуйтесь состоянием своего организма. Например, при наличии болезней позвоночника рекомендуется бегать с заложенными назад руками и немного наклоненной назад головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузок, подойдет медленный бег трусцой на месте, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.

Кстати, в интернете есть видеоролики по каждому виду бега на месте, при необходимости просмотрите их и уточните интересующие вас детали в технике.

Дополнительные рекомендации

Если ваша физическая форма тянет не более чем на два с плюсом, а фигура спереди, сзади и по бокам желает лучшего, тогда начните ежедневно заниматься бегом на месте в неторопливом темпе. Начните с трех минут, затем остановитесь и оцените физическое состояние. Если пульс в норме и вы хорошо себя чувствуете, можете постепенно в течение недели увеличивать время занятия до пяти минут в том же самом неторопливом темпе.

Если на следующем этапе после пятиминутного бега возникло учащенное сердцебиение, а сердце готово выпрыгнуть из груди, прекратите занятия, а на следующий день тренируйтесь с пониженным темпом в течение трех минут.

Первую неделю продолжительность занятий должна составлять от трех до пяти минут, не более. В ходе занятий прислушивайтесь к состоянию организма, чтобы не причинить вреда здоровью.

Максимальная частота пульса во время тренировки индивидуальна, она зависит от особенностей вашего организма. В любом случае она не должна превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце с нежелательными последствиями. Во время бега на месте дышите ровно и глубоко. Для контроля интенсивности занятий можно использовать пульсометр или шагомер.

Для достижения быстрых и качественных результатов старайтесь сочетать занятия бегом на месте с правильным питанием, обогащенным белками. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или сваренным в воде. Не забывайте о питье чистой воды (в небольших количествах) и во время тренировки, тогда будет вырабатываться больше пота, выведение шлаков и токсинов будет происходить с большей эффективностью. До и после занятия стоит отказаться от еды (должен быть промежуток 1,5–2 часа).

Примеры комбинированных занятий

Через месяц-другой регулярных занятий можно (по состоянию) переходить на комбинированный бег, что позволит вам разнообразить занятия и повысить их эффективность.

A. Комбинированный бег в течение 15 минут.

Поочередно меняется обычный бег (5 минут), с высоким подниманием бедра (5 минут), с захлестыванием голеней (5 минут).

Б. Комбинированный бег в течение 20 минут.

Классическим стилем — 5 минут, с высоким подниманием бедер — 5 минут, с руками за головой — 5 минут, с захлестыванием голени — 5 минут.

Комплексы комбинированного бега А и Б могут чередоваться по дням, что внесет разнообразие в занятия. Интенсивность определяйте индивидуально, в первую очередь придерживайтесь безопасных значений пульса.

B. Произвольное творчество.

Одно и то же движение ног при беге со временем надоедает, поэтому пробуйте иные, нестандартные варианты. Например, во время бега на месте произвольно втягивайте и отпускайте мышцы живота, наблюдая за меняющейся фигурой и своими ощущениями. Другой вариант: поочередно или вместе поднимайте руки вверх и вновь прислушивайтесь к ощущениям. И еще: иногда в процессе бега просто танцуйте, импровизируйте, особенно когда звучит подходящая для танцев музыка. Прислушивайтесь к своему телу, к тому, что оно хочет вам подсказать, и делайте это.

В заключении главы следует отметить: если начнете заниматься бегом на месте регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, в скором времени обязательно заметите у себя положительные результаты. Тело станет более подтянутым и рельефным, укрепится нервная система, улучшится ваше самочувствие и здоровье.

Глава восьмая

Лечебные свойства бега босиком

Бег босиком — это бег без обуви. На протяжении истории человечества хождение и бег босиком были естественным состоянием людей и важной частью культуры многих народов мира. Бег босиком стал широко известен общественности в 1960 году, когда Абебе Бикила из Эфиопии выиграл в Риме олимпийский марафон, пробежав его босиком. Британский бегун Брюс Туллох также завоевал золотую медаль на дистанции 5000 м на чемпионате Европы 1962 года. Кенийка Тегла Лорупе бегала босиком 10 км в школу и обратно каждый день в возрасте семи лет. В дальнейшем она хорошо зарекомендовала себя на соревнованиях в школе и в 1988 году выиграла престижные соревнования в беге по пересеченной местности босиком.

В начале XXI века бег босиком стал очень популярным. Организаторы Нью-Йоркского марафона 2010 года отметили рост числа босых бегунов, участвующих в мероприятии. Всплеск популярности наблюдался после публикации в 2009 году книги Кристофера Макдугалла «Рожденный бежать».

Лечебное воздействие на организм

Специалисты-рефлексологи хорошо знают, что на подошвах человека расположено около 70 000 нервных окончаний, отходящих практически ото всех органов и систем тела человека. В процессе бега подошвы ног активно соприкасаются с неровной поверхностью грунта, в результате чего осуществляется естественный массаж биологически активных точек, нормализуя работу внутренних органов и нервной системы. При беге босиком по асфальту или беговой дорожке, где нет неровностей, лечебный эффект гораздо ниже. В общем случае на организм человека оказывается следующее положительное воздействие:

♦ происходит целебная стимуляция рефлекторных точек на стопах ног;

♦ осуществляется естественная постановка стопы, снижающая риск физических травм и болезней суставов;

♦ естественным образом ведется разработка всех групп мышц ног и поддержание общего тонуса организма;

♦ возникает ощущение психологического комфорта, снимаются стрессы.

При беге босиком будьте осторожны, так как возможны следующие непредвиденные проблемы:

♦ опасность повреждения стопы мусором, осколками и другими предметами;

♦ опасность заражения грибком, паразитами и бактериальными инфекциями;

♦ возможность переохлаждения стоп и всего организма.

Чтобы избежать таких неприятностей, тщательно выбирайте места для бега. Лучшим выбором будут ухоженные речные и морские пляжи, а также естественные тропы, редко посещаемые людьми и животными. Можно совершать пробежки босиком и на собственной даче, например по ее периметру. В современном же городе достаточно сложно найти место, подходящее для этого.

Противопоказания:

♦ ревматоидный артрит;

♦ диабет;

♦ недавние переломы костей ног;

♦ заболевания, нарушающие кровообращение в ступнях.

Если у человека они есть, тогда в его теле может быть нарушена связь между нервной системой и кожей подошв стоп. В данном случае лучше совершать умеренные пешие прогулки босиком.

Особенности мышечной активности

Начинающие бегуны на утренней пробежке в кроссовках при каждом шаге приземляются преимущественно на пятку выпрямленной ноги, при этом мягкая подошва кроссовок существенно гасит ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник. Сняв кроссовки и начав бегать босиком, вы сразу же ощутите, как пятки больно бьются о почву, поэтому начнете интуитивно перестраивается по ходу бега на касание земли средней частью стопы или мыском (передняя часть стопы) амортизируя каждый толчок при приземлении, а также начнете немного сгибать колени. В этом случае ударную нагрузку берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени и бедра, которые тренируются и становятся крепче. Босые бегуны интуитивно сокращают длину шага, уменьшая таким образом ударную силу воздействия на мышцы икр и стопы.

Рис. 2. Постановка стопы при беге в обуви и босиком

Структура стопы и голени человека хорошо поглощает удар от контакта ступни с землей и превращает энергию падения (приземления) в поступательное движение через пружинящий механизм естественной арки ступни.

Анализ замедленной видеозаписи движения ног бегунов показывает поразительные различия в беге между привычно обутыми бегунами и босыми. Нога бегуна в обуви обычно приземляется с начальным ударом пяткой (рис. 3), в то время как нога бегуна босиком входит в контакт с землей более упруго подушечкой стопы (рис. 4). Кроме того, шаги становятся короче, а их частота выше.

Рис. 3. Бег в обуви

Рис. 4. Бег босиком

«Люди, которые не носят обувь, когда бегут, имеют совершенно другой контакт с грунтом», — сказал Даниэль Е. Либерман, профессор эволюционной биологии человека в Гарвардском университете. «При шаге на середину или переднюю часть стопы бегун босиком не испытывает почти никакого влияния от удара».

Исследования мышечной активности (электромиография) при беге босиком показали высокую предварительную активацию мышц сгибателей подошвы. На интуитивном уровне сознания это связано с предварительной подготовкой опорно-двигательного аппарата к контакту с землей. То есть мышечная активность до контакта зависит от ожидаемого удара. В этом случае мышцы и сухожилия стопы, голени и бедра приготовились и берут на себя ударную нагрузку. При условии постепенного ее увеличения эти мышцы и сухожилия тренируются и со временем становятся только крепче.

Мышцы голени как второе сердце человека

Не многие из начинающих бегунов знают, что мышцы голени (икроножная и камбаловидная) называют вторым сердцем организма человека. В подтверждение этого обратимся к Фаусто Панизоло (Fausto Panizzolo) — специалисту в области спортивной биомеханики из Университета Западной Австралии. Он вместе с коллегами изучал особенности ходьбы у двух групп добровольцев. Первая — здоровые люди, вторая — люди с хронической сердечной недостаточностью. В ходе исследования ученые пришли к выводу, что предпочтительная скорость ходьбы у больных и здоровых людей была одинаковой, однако добровольцам с хронической сердечной недостаточностью приходилось в большей степени нагружать мышцы голени (икроножную и камбаловидную). По этому поводу в отчете было сказано: «Когда мышцы голени, в особенности камбаловидная, сокращаются, они сжимают тонкостенные вены, тем самым помогая крови вернуться обратно к сердцу. Данный механизм работает благодаря наличию в венах небольших клапанов, которые противостоят гравитации и обеспечивают движение крови только в направлении сердца. Процесс возврата крови настолько важен, что камбаловидную мышцу, которая выталкивает кровь, называют вторым сердцем.

Итак, когда мы находимся в стоячем положении, сердце отвечает за циркуляцию крови по артериям, в то время как камбаловидная мышца обеспечивает возврат венозной крови к сердцу. При ненадлежащей работе мышечно-венозного насоса приток венозной крови к сердцу уменьшается, в результате чего оно не может поддерживать нормальное давление крови и обеспечивать ею все ткани организма. В результате этого возникают следующие проблемы:

♦ отечность ног;

♦ варикозное расширение вен;

♦ боль в мышцах и суставах из-за скопления избыточной жидкости;

♦ общая усталость тела;

♦ головные боли;

♦ головокружения;

♦ нечеткое зрение;

♦ когнитивная дисфункция.

Существует несколько способов избавления от таких симптомов. Например, при отечности ног рекомендуется периодически поднимать ноги выше уровня сердца, чтобы дренировать лишнюю жидкость; при необходимости много ходить рекомендуется носить компрессионные чулки. Также существуют устройства для электрической стимуляции мышц, которые способствуют сокращению икроножной и камбаловидной мышц и оттоку жидкости от нижних конечностей. Однако лучшим способом, несомненно, является тренировка камбаловидной и икроножной мышц, что позволит им естественным образом поддерживать работу мышечно-венозного насоса. Рассмотрим упражнения, которые помогут воздействовать на них по отдельности.

Упражнение для икроножных мышц

Для укрепления икроножных мышц можно выполнять достаточно простое упражнение — подъемы на носках в положении стоя, рис. 5 (а для ослабленных людей — сидя на стуле). Приняв исходное положение, начните подниматься на носочки, держа корпус прямо, не отклоняясь вперед или назад. Для сохранения равновесия поставьте перед собой стул и опирайтесь на его спинку.

Рис. 5. Упражнение для икроножных мышц

На вдохе плавно поднимите пятки максимально вверх; оставаясь на цыпочках, задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Это упражнение не только укрепит икроножные мышцы, но и даст ногам больше сил при беге по любому покрытию. За один подход повторите это упражнение 3–4 раза. Далее перерыв примерно одну минуту и повторите еще раз. В зависимости от вашей физической подготовки за день можно сделать в удобное для вас время 10-15-20 таких подходов.

Можете проводить усложненный вариант для икроножных мышц (рис. 6), используя любую подходящую ступеньку лестницы на даче, в частном или многоэтажном доме.

Рис. 6. Усложненный вариант упражнения для икроножных мышц

Также укреплению мышц способствует пеший подъем по лестнице, поэтому вместо того, чтобы пользоваться лифтом, начните подниматься пешком (конечно, в разумных пределах).

Растяжка камбаловидной мышцы

Приступаем к работе с камбаловидными мышцами ног. Для этого найдите свободный подход к ровной стене у себя дома или на даче. Начнем с левой ноги. Станьте в положение, указанное на рисунке 7, расположите руки и ноги соответствующим образом. Находящаяся сзади ступня ноги должна «смотреть» в направлении стены, а пятка обязательно находиться на полу. При этом обе ноги слегка согнуты в коленях. Начните опускать вниз колено левой ноги, расположенной сзади. При этом не допускайте отрыва пятки от пола. Когда почувствуете, что пятка вот-вот оторвется, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Затем снимите напряжение с левой ноги (разогните колено) и поменяйте местами ноги. Проделайте то же самое для правой. Выполните по три таких подхода для каждой ноги.

Рис. 7. Растяжка камбаловидной мышцы

Укрепление голеностопа и мышц подошвы

Это упражнение помогает еще и правильной координации движений и постановки стопы. Наденьте спортивную одежду и обувь, станьте на ровную поверхность, например дома на пол или на ровную площадку на улице. Примите строго вертикальное, ровное положение тела: начиная с головы, спины, таза и ног все должно быть максимально ровно. Руки согнуты в локтях примерно под 90°. Начинаем бег на месте с невысоким подъемом стоп над грунтом. Попеременно ставим маховую ногу то на пятку, то на носок, опорную ногу в этот момент ставим соответственно то на носок, то на пятку. Одновременно с работой ног согнутые в локтях руки свободно ходят вверх и вниз. Во время бега на месте следите, чтобы ваше тело находилось в вертикальном положении. Знайте: как только вы перекосите его (наклоните туловище или ноги), эффект от выполнения резко упадет. Выполняйте его в течение одной-двух минут, не более. Повторяйте несколько раз днем в удобное время.

Дополнительные рекомендации

Если вы собираетесь начать бегать босиком, нелишним будет ознакомиться со следующими дополнительными рекомендациями.

Постепенность. Первые две недели начинайте с быстрой ходьбы по 20–40 минут, а самому бегу уделяйте один-два км в день, не более. Дистанция не должна увеличиваться более чем на 10 % в неделю. При необходимости (переход с неудобной зоны к месту пробежки и обратно) можно временно надевать кроссовки. Также используйте кроссовки для пробежки по городу и снимайте их, наматывая круги на даче, на пляже и т. п.

Правильное положение тела. При беге босиком вертикальное положение туловища является обязательным требованием. Колени согнуты, лодыжки расслаблены, а сами ноги в процессе тренировки должны касаться земли прямо под корпусом тела или немного сзади. Выбрасывать ноги вперед нельзя, иначе можно повредить колени.

Наличие кепки для бега. Бег в кепке поможет вам, если козырек находится прямо перед глазами. Обращайте внимание на его колебания в процессе бега. Это поможет оценить, правильно ли происходит приземление (контакт ног с грунтом). Техника бега будет правильной, если козырек не двигается перед глазами.

Положение носка стоп. При нахождении ноги в воздухе носок ступни слегка тянем вверх. Чтобы касание с почвой было упругим, необходимо растягивать мышцы и сухожилия стопы. Для этого поднимайте мысок вверх, но только до того момента, как приземлите ногу.

Особенности техники бега босиком

Главное в технике бега босиком — это отработка забытых навыков из далекого младенчества: изначально опускать стопу на носок, затем на пятку. Вспомните, как начинающие ходить малыши, держась за кроватку, поднимаются на носках, стремятся на них ходить возле нее и смотрят на маму, ожидая одобрения. А мамы, часто не понимая этого, стремятся одеть малышей в какую-то обувь, думая, что так лучше.

Для многих взрослых, начинающих бегать босиком, изначально опускать стопу на носок, затем на пятку непривычно и неудобно. Потребуется усилие воли, чтобы постоянно отслеживать этот момент. Однако по мере тренированности вы начнете делать все правильно, а затем и вовсе дойдете до автоматизма. Напоминаю: при беге босиком ваши ноги должны быть чуть согнуты в коленях, а шаг — более короткий и частый, чем при беге в спортивной обуви.

По возможности начните занятия на комфортных для этого поверхностях: плотный песок, ровная почва, покрытая травой, и т. п. Это создаст естественную природную амортизацию и уменьшит риск травмы. Начав бегать босиком, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций.

1. Ноги во время бега никогда полностью не выпрямляются, это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку.

2. Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно «падает» вперед, силы не тратятся на толчки вперед-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае не впереди его.

3. Шаги будут короче, но чаще, до 180 шагов в минуту.

4. Устойчивое привыкание длится несколько месяцев, иначе можно получить травму.

5. Перед началом занятий проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, который знает особенности методики этого бега и поможет предотвратить травмы стоп, лодыжек и ног.

Из личной практики бега босиком

Приведу несколько примеров из своей практики, когда мне приходилось бегать босиком.

1. Босоногое детство

Я родился и рос в трудное послевоенное время в сельской глубинке на Урале. Как и многие сверстники, буквально с трех-четырех лет в теплое время года ходил и бегал босиком. На это были свои причины. Детская нога постоянно росла, а регулярно подбирать и покупать обувь у родителей не было финансовой возможности. Обычно новую обувь покупали осенью, перед школой. При этом выбирали размер обуви на вырост, то есть брали обувь большего размера, чтобы хватило на год, а то и больше. Еще родители говорили, что обувь надо беречь, поэтому, как только наступало лето, я, как и все малые дети, с удовольствием скидывал ее и целых три месяца ходил и бегал босиком. Как результат подошвы ног значительно грубели, и я практически не ощущал под ногами мелкие камушки и прочие неровности. Заботливая мама каждый вечер, ближе ко сну, помогала мне помыть и вытереть ноги, чтобы после этого быстро погрузиться в глубокий сон до утра. Бегая босиком, я ничем не болел, радовался жизни и мечтал быстрее стать взрослым.

2. Бег босиком по каменистым дорожкам

Свои 37 лет я встретил в далекой Африке в качестве военного советника. Ситуация сложилась так, что на несколько лет я застрял там безвыездно, не имея возможности отправиться в отпуск. Изматывающая жара от ветра сирокко из Сахары заставила меня искать необычный способ поддержания здоровья на должном уровне. Советы московских друзей и босоногий опыт из далекого детства привели меня к мысли начать бегать без обуви по утрам, когда относительно прохладно. В то время вместе с другими сослуживцами я жил в небольшом бывшем французском гарнизоне, находившемся на высоком холме. Возле наших двухэтажных бетонных домов находилась дорожка протяженностью около трехсот метров. Ее поверхность состояла из мелких камней вперемешку с глиной. Походив вечером в обуви по этой дорожке, я понял, что другого подходящего места для занятий бегом здесь больше не найти.

На следующий день рано утром, встав на час раньше обычного, в спортивных трусах и босиком я смело подошел к каменистой дорожке и начал по ней бежать мелкими шагами. Ничего подобного я не испытывал до этого в своей жизни. Боль от острых камней буквально парализовала ноги от ступней до коленей. Мгновенно мобилизоваться в этой ситуации мне помогли многолетние занятия спортом высших достижений, где приходилось стойко терпеть различные запредельные нагрузки. Собрав волю в кулак, я продолжил бежать. Через мгновение вспомнил обезболивающий прием. Суть его очень проста: кончиком языка надо сильно упереться в верхнюю часть передних зубов. Проделав это, я с удивлением отметил, что болевые ощущения резко снизились. Пробежав туда и обратно по каменистой дорожке около 600 м, я поднялся в комнату, зашел в ванную, включил душ и направил его на ноги. На этот раз еще одно открытие ожидало меня: потоки воды буквально смывали ощущение боли, особенно с подошв. Через несколько минут она полностью прошла, в ногах появилось ощущение легкого блаженства. Уехав на службу, в течение всего дня я ощущал в теле бодрость, и настроение поднялось. Последующие две недели бега босиком по каменистой дорожке приучили мои ноги и сознание к мысли, что это полезно для здоровья, а болевые ощущения становились с каждым днем все меньше и меньше.

Прошел месяц ежедневных пробежек. Я уже довольно легко и свободно бегал по несколько раз туда и обратно по этой дорожке. Некоторые сослуживцы, глядя на то, с какой легкостью я все делаю, решили присоединиться. Надо было видеть со стороны эту картину, когда два товарища вышли босиком на дорожку и пытались сделать по ней несколько шагов, о беге речь даже не шла. Буквально на втором шаге они согнулись от боли в подошвах и, чертыхаясь, кое-как сошли в сторону. Глядя на меня, пробегавшего в этот момент мимо с улыбкой, они что-то неразборчиво сказали вслед. В дальнейшем никто и нигде не пытался бегать босиком.

Шли месяцы и годы моего длительного пребывания в Африке, где приходилось переезжать с одного места на другое. Однако, когда выпадала такая возможность, я находил место и бегал по утрам босиком, получая от этого настоящее удовольствие и ощущение здоровья. Это помогло мне достаточно легко в течение нескольких лет перенести аномально жаркую погоду и резкие ночные перепады температуры в пустынных районах.

3. Бег по погоде — босиком и в спортивной обуви

Прошло три года, как я вернулся в Россию. Как-то в разговоре с друзьями я поспорил, что смогу зимой выходить на улицу и заниматься бегом в очень легкой спортивной одежде. Одежда будет состоять из кроссовок на ногах с тонкими носками, плавок и легких спортивных трусов, спортивной шапочки и матерчатых перчаток. Сказано — сделано. В этом одеянии в зимнее время я совершал привычную пробежку в 3 км до ближайшего леса, где выполнял в течение 20 минут обычные и специальные спортивные упражнения. Затем легким бегом возвращался домой. Два года я с удовольствием бегал круглый год без верхней одежды, в спортивных трусах и кроссовках, пока не пришлось переехать жить в другое место.

Поделюсь некоторыми впечатлениями. Начинал я так: с конца мая бегал только босиком до ближайшего лесного озера, без верхней одежды в спортивных шортах. Расстояние около 4 км в одну сторону. Выбегал рано утром, не позднее шести часов. На озере совершал произвольный заплыв, затем выходил на берег, активно выполнял зарядку, далее пробегал до дома. С удовольствием ополаскивался в душе, завтракал и шел на работу, благо она была совсем рядом. За лето кожа на подошвах ног буквально задубела, стала плотной и устойчивой к неровностям земли, в том числе к многочисленным мелким камушкам, попадавшимся под ноги. Даже в самый сильный летний ливень я с удовольствием совершал такие пробежки.

Наступила осень. Воздух постепенно стал охлаждаться. Начались первые заморозки.

Ежедневные пробежки босиком и купание в уже весьма прохладном озере продолжались. Выпал первый снег, стало очень скользко бегать босиком. На ноги пришлось надеть легкие кроссовки.

Зато процесс купания превратился в подлинное наслаждение. Прибегая на озеро, я разминал мышцы тела и немного остывал от длительной пробежки, а затем заходил в воду, которая постепенно охладилась до +4 °C. Разгребая руками тонкий лед на поверхности озера, я заходил примерно до пояса, а затем, крякнув для повышения тонуса, начинал плыть. Первый заход буквально обжигал все тело. Не спеша проплыв метров 30–40, я возвращался назад, выходил на берег, а затем вновь заходил в холодную воду, чтобы получить подлинное наслаждение. Во второй раз все было по-другому. Тело реагировало выбросом большого количества радостного восторга. Вероятно, оттого, что удалось еще раз победить инстинкт отторжения сознания от процесса купания тела в ледяной воде. Положительные эмоции буквально захлестывают тело и сознание. Выйдя на берег, с радостью возвращаешься домой.

Наступила зима. Вместе с ней пришли и сильные морозы. Вода на озере покрылась толстым слоем льда, ежедневная долбежка которого не доставляла особой радости. Да и купание в проруби существенно отличается по остроте и положительным эмоциям от заплыва по озеру, когда плывешь среди ломающихся перед тобой тонких льдин. Поэтому купание на этом временно заканчивалось. Я переходил на более короткую пробежку до занесенного снегом зимнего леса и выполнял там «в безветрии и тишине» зарядку.

Со временем пришло понимание, что во время зимних забегов без одежды до пояса необходимо обязательно вводить поправку на силу и направление ветра. Особенно когда температура составляла -20 °C и ниже.

Зимняя пробежка имеет свои особенности. Выполняя ее в лесу примерно в течение 15–20 минут, я ощущал, как свежий запах хвои буквально наполнял легкие и тело. Прибежав домой, обязательно становился под теплый душ. И снова тело отвечало выбросом положительных эмоций и ощущений.

Примерно до обеда после каждой лесной пробежки я ощущал, что из моих легких буквально исходит свежий запах хвои и чистого леса. Трудно передать простыми словами эти незабываемые ощущения. Я был очень благодарен друзьям за то, что они поспорили со мной.

Были, конечно, и курьезные случаи. Например, зимой рано утром в темноте я пробегаю мимо автобусной остановки. На улице -26 °C и сильный порывистый ветер. В ожидании автобуса люди на остановке кутаются в теплую одежду и отворачиваются от порывов обжигающего холодом ветра. А я легким бегом, не спеша возвращаюсь из зимнего леса после зарядки слегка одетый — в трусах и кроссовках. От активного дыхания мои брови и грудь покрыты толстым слоем инея и льдинок. Люди смотрят на меня с нескрываемым удивлением. Им-то холодно стоять на улице, а тут мимо пробегает человек в одних трусах, весь покрытый инеем, но довольный собой и красный от мороза.

Немного про холод. Читатель, холода бояться не надо, надо уметь заставлять его работать на вас. Организм устроен очень мудро: под воздействием холода усиливается кровообращение, с кровью поступает больше кислорода во все органы и ткани, он несет огромное количество энергии, а значит, и тепла. То есть, несколько остужая организм снаружи, мы прогреваем его изнутри. Контраст наружного холода и внутреннего тепла заставляет сильно и мощно включить движение крови и энергии во всем теле.

При этом оживают капилляры, открываются поры, весь организм начинает дышать каждой клеткой и каждой порой. Более активно начинает работать механизм самоисцеления, позволяя избавляться от многих болезней. Приходит в норму работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение, уходят заболевания легких, проходят боли в суставах, улучшается работа нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Ну и, конечно, функции кожи приходят в норму. Она начинает полноценно дышать, меняет внешний вид, становится здоровой и молодой.

Заключение

Правильно организованная оздоровительная ходьба или бег поможет вам укрепить здоровье, стать выносливее и сильнее, забыть о простудных заболеваниях, повысить противораковую защиту организма. Стройная и подтянутая фигура будет радовать вас долгие годы, а отличное, бодрое настроение положительно повлияет не только на вас, но и на окружающих. А что может быть приятнее подтянутой и улыбающейся женщины, которая поддерживает это состояние благодаря регулярным занятиям!

Мужчинам тоже не мешает прочитать эту книгу и заняться ходьбой или бегом для здоровья. Удачи вам на этом пути!

Об авторе

Геннадий Михайлович Кибардин — психолог, ученый и практик, кандидат социологических наук. Автор более 50 книг по вопросам психологии и здоровья человека. Помогает людям быть здоровыми, обрести веру в свои силы и возможности, а также раскрыть свои творческие способности.

Для сотрудничества по актуальным вопросам можно обратиться к автору.

На сайт: gkibardin.ru

По электронной почте: genadi.12@mail.ru

По телефону: +7-903-506-40-99

Примечания

1

Тайтсы — вид спортивной одежды, который помогает сделать физические упражнения не только полезными, но и приятными. По сути, это обычные утепленные колготки, однако сделаны они из эластичного материала, который повторяет движения тела, не ограничивая их. Предназначены исключительно для занятий спортом. Имея повышенную эластичность и благодаря способности поддерживать и тонизировать мышцы, они хорошо подходят для тренировок. (Прим. автора)

Content

Геннадий Михайлович Кибардин
Быстрая ходьба лечит

Введение

Глава первая Общая информация о занятиях быстрой ходьбой

Весомые причины начать

Показания к занятиям

Противопоказания

Пояснения по ограничениям

Глава вторая Готовимся к занятиям

Этапы мотивации

Особенности мотивации у женщин

Причины низкой мотивации

Требования к одежде

Спортивная одежда для лета

Спортивная одежда для холодной погоды

Нижнее белье и носки

Одежда на весь год

Обувь

Глава третья Начинаем ходить

Быстрая ходьба с нуля

Дыхание

Дополнительная информация о дыхании

Время занятий

Время занятий и похудение

Глава четвертая Виды быстрой ходьбы и особенности питания

Утренняя ходьба

Дневная ходьба

Вечерняя ходьба

Питание в течение дня

Питьевой режим

Глава пятая Быстрая ходьба лечит

Улучшение работы головного мозга

Помощь дыхательной системе

Иммунитет

Эндокринная и нервная системы

Избавление от депрессии, улучшение эмоционального состояния

Укрепление силы воли

Работа сердечно-сосудистой системы

Опорно-двигательный аппарат

Работа внутренних органов

Нормализация работы желудка и кишечника

Нормализация гормонального фона

Глава шестая Хождение босиком для профилактики заболеваний

Целебные функции

Хождение босиком на природе

Глава седьмая Бег

Техника

Особенности техники бега трусцой

Польза от бега на месте

Преимущества и польза бега на месте

Противопоказания

Организация занятий

Виды бега на месте

Дополнительные рекомендации

Примеры комбинированных занятий

Глава восьмая Лечебные свойства бега босиком

Лечебное воздействие на организм

Особенности мышечной активности

Мышцы голени как второе сердце человека

Упражнение для икроножных мышц

Растяжка камбаловидной мышцы

Укрепление голеностопа и мышц подошвы

Дополнительные рекомендации

Особенности техники бега босиком

Из личной практики бега босиком

Заключение

Об авторе

Примечания