Ферран Касес, Сара Теллер.

Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее

Ferran Cases Galdeano, Sara Teller Amado

El cerebro de la gente feliz:

Supera la ansiedad con ayuda de la neurociencia

Translation rights arranged by Sandra Bruna Agencia Literaria, SL. All rights reserved

© Ferran Cases Galdeano, Sara Teller Amado, 2021

© Сапова А., перевод

© ООО «Издательство АСТ», 2023

Введение

Порой идеи приходят мне в голову просто так, внезапно, без моего желания. Не знаю, бывает ли у вас такое. И вот, как-то раз, чуть больше года назад, одним жарким днем подобная идея поразила меня подобно молнии. «Позвоню Саре», – решил я.

– У меня идея!

Знаю: каждый раз, когда я звоню друзьям и начинаю разговор с этой фразы, почти все содрогаются. Но у Сары всегда припасен верный ответ для меня.

– Отлично, рассказывай!

– Это насчет моей третьей книги: может, напишем ее вместе? Хочу создать «настольную книгу для тревожных людей».

Да, иногда я веду себя словно под кайфом.

– Круто, с удовольствием! И какой план?

– Хочу рассказать людям о том, как я справлялся с тревогой, но не совсем в привычной форме. Я поведаю обо всех забавных случаях, которые мало-помалу помогли мне преодолеть тревожность, а ты после каждой такой истории можешь разъяснять, что происходило с моим мозгом в тех ситуациях. Это будет книга по неврологии со всей необходимой информацией для тех, кто находится в таком же положении, и знакомство с моей историей поможет людям с тревожным расстройством увидеть в ней себя, придаст им уверенности в борьбе с тревогой.

– Когда начинаем? – спросила Сара.

Думаю, в тот момент ни я, ни Сара не отдавали себе отчет в том, какую работу нам предстоит проделать.

Так и зародилась книга, которую вы сейчас читаете и которая, как я надеюсь и мечтаю, полностью изменит вашу жизнь.

Десять лет своей жизни я посвятил изучению тревоги. Пятнадцать лет непосредственно сосуществовал с ней, прежде чем подойти к этому вопросу с профессиональной точки зрения.

За последний год я опубликовал две книги на эту тему, создал курсы, на которых помог тысячам людей встать на путь преодоления их психической патологии.

Одна из навязчивых мыслей, что преследовала меня на личном пути, – стремление предоставить достоверную информацию обо всем, что касается тревоги. На семинарах со мной работает команда профессионалов, располагающая всеми знаниями от психологии до философии и рассматривающая предмет с точки зрения неврологии. Над этой книгой, кульминацией сего навязчивого стремления, я работал с Сарой Тейер, нейробиологом и физиком, и она проделала титаническую работу. Сара рассказала о сложных понятиях простым и занимательным языком, чтобы мы с вами могли понять, о чем идет речь, не имея за спиной степени магистра в области неврологии. Без нее бы этой книги не существовало. Если подумать, ни один из моих проектов не увидел бы свет. Большое спасибо тебе, Сара, за то, что стала нашим маяком на этом пути.

0. Что вы здесь делаете?

Я познакомился с Сарой по чистой случайности, как это часто бывает. В то время я преподавал цигун в буддийском центре неподалеку от Саграды Фамилии в Барселоне – именно эта практика в том числе вывела меня из тревожного паралича и дала понять, что я должен поделиться с миром сей панацеей.

На каждое занятие приходили новые ученики, желающие попробовать цигун. В один из таких дней появился Ферран. Нас с Ферраном объединяли не только имя и возраст, но и школьные годы: когда-то мы вместе учились. Мы не виделись много лет и были приятно удивлены неожиданной встрече.

– И что же ты здесь делаешь? – поинтересовался он, едва завидев меня.

– Веду занятия, – ответил я.

В тот миг на его лице читалось изумление. Спустя годы он признался мне, как же был поражен, что кто-то моего «склада» посвятил себя преподаванию на подобных курсах. Конечно, тогда я этого не понимал, но он не ошибся – моя цель состояла в том, чтобы стать своего рода мастером дзен, овладеть целебными силами. Однако об этом позже.

Неделю за неделей Ферран приходил ко мне на занятия, и вот однажды мы договорились пойти выпить чего-нибудь после сеанса.

– Моя девушка страдает от тревожности, и я не знаю, как ей помочь. Думаешь, твои занятия пойдут ей на пользу?

– Конечно, эта практика прекрасно подойдет, как минимум – поможет справиться с симптомами.

Через несколько дней Ферран привел на занятие свою девушку – Сару.

Цигун Саре не понравился. До сих пор я тщетно пытаюсь убедить ее в том, насколько это чудодейственная практика, а она твердит мне то же самое о йоге. Мы оба прекрасно знаем, чем хороши и та, и другая практики, но, очевидно, универсальной для всех просто не существует.

Через несколько недель я начал работать с тревогой Сары. Постарался посвятить ее во все и обучить всему, что знал об этом расстройстве, и дело пошло в гору. Однако Сара оказалась не просто обычной ученицей – у нее были все шансы пойти дальше.

– Кстати, всему, что ты тут рассказываешь о китайской медицине, дыхании, энергии и движении, есть научное объяснение, ты ведь знал? – спрашивала Сара.

– Честно говоря, понятия не имел, но рад, если это так.

Оказалось, Сара работала нейробиологом и обладала обширными знаниями в своей области.

В те дни и завязалась наша с Сарой дружба. Мы с энтузиазмом обсуждали тревожность: я рассказывал ей о своем опыте, а она – о том, какие реакции вызывает в мозге мое расстройство.

Внезапно все начало становиться на свои места. Благодаря разъяснениям новой подруги мои знания обрели четкую форму, а выводы, прежде не имевшие прочного фундамента, стали обоснованными.

Несколько лет спустя я создал курс под названием «Прощай, тревога», чтобы каждый желающий смог одержать победу над этой психологической патологией. И доктор Тейер играет одну из ключевых ролей в этом курсе: с ее помощью любой далекий от науки человек поймет, что происходит с его мозгом во время тревоги. Располагая знаниями, становишься свободным, а свобода, в свою очередь, избавляет от страха. А знаете, что происходит с тревогой, когда исчезает страх?

Часть первая. Что со мной происходит?

1. Что за покалывание мешает мне спать?

Матч, сигареты и неприятная неожиданность

Дело было субботним утром, во времена, когда я работал в музее Пикассо в Барселоне, – продавал туристам магниты с изображениями «Менин», репродукции художников и прочий хлам. Длинные очереди за сувенирами были испытанием для терпения любого посетителя.

Чего я только не предпринимал, чтобы справиться со стрессом. Вот уже несколько лет стоило только понервничать, и у меня тут же начинались головокружение с тошнотой. Но в то утро я заметил еще и легкое покалывание слева в груди, словно мое сердце били множеством маленьких ножичков.

Я не придал этому особого значения. «Просто в животе колет от усталости», – убеждал я себя. В то время еще одним моим спутником жизни была бессонница, отчего поспать удавалось всего пять, а то и три часа в сутки.

Рабочий день в музее начинался рано, но и оканчивался не за полночь. В два часа дня я уже был дома, обедал. Как и всегда, припася для себя нечто не особо здоровое – кажется, гамбургер и пиво, – я устроился перед телевизором. Новости в тот день были не то чтобы обнадеживающими, и мир виделся довольно устрашающим местом.

Вдруг завибрировал мобильник: «Привет, чувак, сегодня в семь собираемся в Аркаме на матч», – так мой друг Марк коварно подговаривал меня сходить на игру Барсы в соседнем баре. Обычно во время подобных тусовок этот бар битком набит людьми, и зачастую возникало ощущение, словно ты находишься прямо на поле: перед началом игры врубали гимн и все вокруг как с цепи срывались от этих четырех нот.

Я не из тех, кто с восторгом проводит время на всяких людных мероприятиях, вроде масштабных концертов или дискотек. Все это тяготило меня, и одна лишь мысль о том, чтобы оказаться в подобном месте, вызывала только неприятные эмоции. Но когда тебе двадцать лет, то общественное давление берет верх над собственными желаниями, поэтому я и не мечтал избежать похода на игру.

Сев на мопед, я поехал на встречу с друзьями. В баре было полно народу и дыма – тогда еще в помещении не запрещалось курить – и мне пришлось лавировать между любителями футбола, чтобы добраться до передней части бара, к большому экрану, где транслировали матч.

«Хорошее место для меня припасли, ничего не скажешь», – подумал я. Теперь пути назад не было. Я заказал пиво, закурил сигарету и попытался заговорить с сидящим рядом другом, но из-за шума попытка не увенчалась особым успехом.

Игра началась, и меня охватил подозрительный кашель. Я почувствовал сильный приступ тошноты, но был готов держаться как чемпион, лишь бы не выдать себя.

Ощущение дискомфорта сопровождало меня на протяжении всего матча.

Наконец-то добравшись до дома, я принял душ и приготовился ко сну. Как только я лег на кровать, у меня закружилась голова и я почувствовал, словно вот-вот потеряю сознание. Головокружение и дурнота были хорошо мне знакомы с того самого первого рокового дня в средней школе – к нему мы еще вернемся, ведь, думаю, будет важно осветить мое первое хождение по Луне. Вдобавок к головокружению, в груди кололо так сильно, будто в меня, прямо в грудную клетку, раз за разом вонзали мечи. И тут резко онемела левая рука. Меня охватил приступ страха за жизнь. То был типичный симптом сердечного приступа.

«Надо сходить к врачу», – подумал я. Мое жилище располагалось напротив больницы, достаточно лишь спуститься на улицу и перейти дорогу. Но страх парализовал меня настолько, что я был не в состоянии сделать даже этого. Я решил выпить снотворное, успокаивая себя тем, что завтра все наладится.

Убегая от мамонта

Полагаю, вы задаетесь вопросом, почему это произошло с Ферраном. Посещение бара с целью посмотреть футбол априори не должно вызвать тревогу.

Итак, чтобы понять это, нам понадобится совершить путешествие в прошлое и вернуться на миллионы лет назад, во времена появления приматов. Пять с половиной миллионов лет назад возникли первые гоминиды, древнейшие из наших предков, осмелившиеся ходить на двух ногах. Со временем стали появляться виды, названия которых наверняка вам знакомы: Homo habilis, Homo erectus, а затем и Homo sapiens – вид, к которому принадлежим и мы, и который возник примерно двести тысяч лет. Мы не так стары, как может показаться, в терминах эволюции – еще совсем младенцы.

Говорю я обо всем этом по двум причинам. Во-первых, потому что, согласно различным исследованиям, последняя эволюция нашего мозга произошла около ста тысяч лет назад. В то время мы еще находились в палеолите, эпохе охоты и собирательства. Что это значит? Что мозг еще не успел адаптироваться ко всем головокружительно быстрым изменениям, произошедшим за последние сто лет (мобильным телефонам, компьютерам, телевизорам, Интернету…), и что наш мозг все еще примитивен! А мы мнили себя гениями…

Во-вторых, потому что, с другой стороны, мы все еще живы как вид только благодаря наличию сего замечательного мозга в голове. В результате естественного отбора все сложилось так, а не иначе.

Чем скорее вы узнаете, что по большей части работа нашего мозга нацелена на выживание, – тем лучше.

Но что же стало основным фактором, позволившим существовать нам как виду? Что ж, пристегните ремни, поскольку ответ может вас ошарашить – страх.

Почему? Потому что стресс – это естественная реакция, сопряженная со страхом, который организм активирует при наличии угрозы, что в свою очередь помогает нам реагировать на вызов или опасность оптимальным образом. Наверняка вы уже знаете о механизме «бей или беги», запускающем тревогу.

Тревога побуждает нас к действию – бегству или борьбе с угрозой, представляющейся нам мамонтом, тигром или кем-то, желающим похитить у нас женщину.

Таким образом, тревога была адаптивным механизмом выживания, повышающим умственную активность для поиска оптимального решения проблемы, улучшающим навыки и скорость принятия решений, заставляющим нас реагировать на угрозу быстро, без долгих размышлений, и положительно влияющим на внимание.

Благодаря способности испытывать страх мы все еще живы как вид и как личности! Больше не чувствуете себя чудаками?

Но почему той ночью у Феррана кололо в груди и онемела рука?

Этому есть простое объяснение. Позвольте представить вам моего друга: миндалевидное тело. Надеюсь, что с этого момента вы станете близки, на протяжении всей книги я буду не раз говорить о нем.

Миндалевидное тело расположено в лимбической системе – очень простой части мозга. Именно оно обрабатывает всю информацию, которую мы получаем от органов чувств перед лицом возможной угрозы, и оно же решает, представляет ли угроза для нас опасность или нет. Определив, что опасность налицо, миндалевидное тело посылает сигнал в другую часть мозга, которая носит название «гипоталамус». Удивительно, что гипоталамус также отвечает за регуляцию сна, за секс и питание – факторы, на которые влияет тревога. Видите, как все начинает складываться в единую картину? Затем гипоталамус посылает другой сигнал в гипофиз, который оттуда оправляется в надпочечники. Они, в свою очередь, выделяют три гормона, и происходит их выброс в кровь. Гормоны распространяются по всему телу и регулируют реакцию на стресс. Это адреналин, норадреналин и кортизол.

1. Префронтальная кора головного мозга

2. Прилежащее ядро

3. Гипоталамус

4. Гипофиз

5. Миндалевидное тело

6. Мозговой ствол

7. Гиппокамп

8. Мозжечок

9. Вентральная область покрышки

10. Полосатое тело

11. Передняя поясная кора

12. Таламус

Первые два повышают концентрацию крови в конечностях, потребление кислорода, сердцебиение, потливость. Зрачки расширяются, мышцы желудочно-кишечного тракта расслабляются и, помимо всего прочего, повышается артериальное давление. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови для того, чтобы напитать организм, заставляет тело воспользоваться своими ресурсами, чтобы высвободить больше энергии, и с той же целью снижает иммунную реакцию.

В последнее время рассматривают и третий вариант, при котором тело парализует. Об этом мы поговорим позже.

Все эти гормоны готовят организм к атаке, побуждая его либо бороться с угрозой, либо бежать. И лучший из вариантов – спасаться бегством.

Адреналин и норадреналин – гормоны быстрой активизации, именно они вырабатываются в организме первыми.

Итак, Ферран входит в бар и понимает: чтобы пробраться к друзьям, ему предстоит пройти через толпу людей, и тогда его охватывает внезапная паника, в секунду овладев его телом. Такая реакция происходит из-за двух гормонов, утихающих в течение трех-пяти минут. Кортизол же, также именуемый «гормоном стресса», напротив вырабатывается дольше и распределяется по всему телу в ситуациях, когда опасности не избежать. Здесь речь идет уже не об обычном испуге, а о настоящей длительной угрозе. Например, если вы на протяжении долгого времени убегаете от преследующего вас тигра, то чтобы спастись, энергии вам потребуется намного больше. По правде говоря, надеюсь, вы никогда не окажетесь в подобной ситуации.

По сути, кортизол собирает всю энергию, что у нас есть, и блокирует все ненужные нам в этот момент функции: репродуктивную, пищеварительную или иммунную, чтобы дать нам возможность выжить любым способом. Также стоит отметить, что после выброса кортизола требуется несколько часов для того, чтобы его действие сошло на нет. Теперь вы понимаете, почему после каждого приступа симптомы задерживаются на какое-то время. Знаю, сейчас вы, должно быть, думаете: «Но у меня эти симптомы не проходят весь день». Мы доберемся до объяснения и этого феномена.

Да, пример с тигром, конечно, очень хорош, и наверняка вы не раз о нем слышали.

Но что происходит в наши дни? Никто из семейства кошачьих не преследует нас, по крайней мере, там, где я живу, тигры по улицам не разгуливают. Сегодня наш тигр предстает перед нами в другом обличии – несвоевременная сдача отчета, разногласия с начальником, ссора с партнером, потеря друга, отсутствие стабильности на рынке труда, болезни…

Из всех ежедневных задач 98 % вызывают у нас стресс.

Как правило, мы испытываем стресс, когда думаем, что не обладаем необходимыми ресурсами, чтобы справиться с той или иной проблемой. И ресурсом, которого нам не хватает чаще всего, является время.

Я уверена: тот факт, что вы сейчас держите эту книгу, означает, что вы требовательный к себе человек. Я не ошиблась? Что ж, я, конечно, не гадалка. Люди, страдающие от тревожности, настолько стремятся отточить способности до совершенства, что подвергаются стрессу. Если это ваш случай, не волнуйтесь. Исправить положение вам под силу, затем и нужна эта книга.

У нашего мозга есть тенденция стремления к контролю, так как контроль гарантирует выживание. Но желание держать все под контролем постоянно может привести нас к повышенной тревожности, и в результате мы просто перестанем наслаждаться жизнью. Именно это и произошло с Ферраном в баре.

Наш прошлый опыт, наши убеждения и характер влияют на степень угрозы в ситуациях, с которыми мы сталкиваемся. Вот почему есть люди, которые в условиях «точно такой же» угрозы не чувствуют себя в опасности. Теперь вы понимаете, почему коллега, сидящий рядом с вами, и бровью не поведет, пока вы покрываетесь холодным потом в ожидании худшего.

Изменив подход к восприятию реальности, мы сможем избавиться от склонности испытывать стресс или тревогу.

К сожалению, плохие новости на этом не заканчиваются, но сохраняйте спокойствие, ведь и хороших будет немало. Есть и другие факторы стресса, на которые мы не обращаем внимание, как, например, постоянное заглядывание в телефон или множество открытых вкладок на компьютере. Чрезмерная стимуляция мозга приводит к стрессу. Было доказано, что при выполнении двух или более дел одновременно невозможно уделить стопроцентного внимания всему. Продуктивность снижается. Например, за способность читать и способность слушать отвечают одни и те же области мозга. Выполняя обе эти задачи одновременно, достичь хорошего результата не получится. Другие виды деятельности, такие как чтение и прослушивание музыки, не требуют включения в процесс одного и того же центра и могут реализовываться одновременно, однако уделить стопроцентное внимание и тому и другому не выйдет.

Так в чем же заключается проблема? Дело в том, что наш мозг воспринимает любой беспокоящий нас раздражитель как опасность, и реагирует так же, как в случае с тигром или мамонтом тысячи лет назад, то есть посредством механизма «бей или беги»: активирует миндалевидное тело и высвобождает гормоны, о которых мы говорили ранее. Вот вам и представление!

Сантана хочет меня убить

После первого приступа тревога решила остаться со мной на короткой ноге, и отношения наши складывались по тому сценарию, при котором тебя душат и заставляют чувствовать зависимым.

Начался новый век, и на радио без остановки крутили песню Corazón espinado Карлоса Сантаны. Меня эта песня прямо-таки выводила из себя. Конечно, звуки гитары были мне по душе, да и мелодия, казалось, не так уж плоха, но мой разум беспрестанно прокручивал эту песню у меня в голове, из-за чего та отдавалась покалыванием в сердце. «Если у кого и есть шипы на сердце, так это у меня, а не у этого голосящего парня», – думал я.

С момента первого приступа проклятая тяжесть в груди никуда не делась, и покалывания становились все хуже с каждым днем. Кажется, именно в том году я начал работать в известном магазине одежды на Пасео-де-Грасиа. По вечерам я занимался изучением аудиовизуальных искусств в университете, а по утрам работал, чтобы оплачивать учебу. Платили не так уж много, но достаточно, чтобы я мог покрыть все нужды. Кризис 2008 года еще не наступил, поэтому, оценивая свой заработок сейчас, я понимаю, что тогда получал целое состояние по сравнению с тем, сколько платят сегодня за ту же работу.

Единственное, что от меня требовалось, – это умение складывать джинсы и способность всучить как можно больше пар каждой жертве, переступившей порог. У меня всегда хорошо получалось быть назойливым, и, веря в качество товара, я не видел никаких сложностей в том, чтобы рассказать другим обо всех его преимуществах. Если задуматься, то же самое я делаю и сейчас, только в данном случае товар действительно может изменить жизнь человека. Что ж… мы еще доберемся до этого.

Как я уже сказал, перед нами, словно распакованный подарок, предстал новый век. Мне тогда было двадцать с лишним лет. Но как обстояли дела с моей тревогой?

Что ж, плохо, очень плохо. Каждый день я просыпался и засыпал с теми же симптомами: покалывание в груди, сильная тяжесть, онемевшая левая рука. Самое ужасное заключалось в том, что я привык с этим жить. А это очень опасно, потому что привыкание к чему-то подобному чревато сильным утомлением, утомление приводит к депрессии, пока в один прекрасный день не пропадает желание жить. Я дошел до этой стадии, будучи моложе, чем вы можете себе представить. Позже я хотел бы поразмышлять на эту тему, но пока давайте вернемся к тому периоду, о котором я говорил.

Каждый день моей жизни проходил по следующему сценарию: к десяти утра я должен был приезжать на работу, поэтому второпях просыпался за полчаса до этого, пил кофе, одевался и брился. Не проходило и двадцати минут, как я уже запрыгивал на мопед и ехал на работу. Весь рабочий день я выполнял все те же повторяющиеся и скучные задачи, входящие в мои обязанности, а затем возвращался домой.

В это время покалывание лишь усиливалось, особенно на распродажах, когда мне нужно было обслуживать пятерых человек одновременно.

В два часа дня я залезал на мопед, позволявший добираться из одного места в другое на приличной скорости, – по крайней мере, я так думал, – и ехал к родителям. К моему приезду на столе уже ждала еда, и я накидывался на нее, не разбирая вкуса, потому что в три часа уже начиналась первая пара в университете. В запасе у меня оставалось максимум десять минут, чтобы пообедать, и еще десять, чтобы добраться до университета и занять место. Не знаю, как мне это удавалось, но я всегда приходил вовремя. Ценой такой пунктуальности, без сомнения, служило мое здоровье.

Занятия длились до девяти вечера, и после их окончания у меня находилось время и на досуг. А почему бы и нет! После длинного рабочего и учебного дня меня ждали друзья, пиво и футбол – да, все еще никакого отдыха.

Во время пар покалывания стихали, зато периодически прихватывало живот, из-за чего мне приходилось по нескольку раз в день отпрашиваться в туалет. Однако, когда я уже сидел на холодном ободке, у меня ничего не выходило, и в конечном итоге меня это не на шутку обеспокоило. Думаю, когда начинаешь исследовать свои страхи, тревога доводит и не до такого. Подробнее об этом расскажу позже. Сейчас же я хочу донести до читателя, что из себя представляет генерализованное тревожное расстройство, и в этом нам поможет Сара: она расскажет, что происходит в голове при проявлении его симптомов.

Не подумайте, когда пары заканчивались и я бежал отрываться с друзьями, тревога никуда не исчезала и не уменьшалась. Ничего подобного. Головная боль и сильное покалывание в груди, которые я пытался заглушить алкоголем, терзали меня каждый вечер. В те годы, даже когда я уже едва стоял на ногах от такого количества спиртного, симптомы и не думали покидать меня. И вот я возвращался домой. Душ, снотворное и сон. На следующий день все повторялось по новой.

Гормональный коктейль

Что происходит, когда мы чувствуем сильный стресс или беспокойство на протяжении долгого времени? Итак, миндалевидное тело находится в активном состоянии на постоянной основе, и гормональный коктейль, который организм, как опытный бармен, готовит для нас, начинает перенасыщать нас. Если подобное состояние не пройдет со временем, в конечном итоге мы пострадаем от того же диагноза, от которого когда-то страдал Ферран: тревожное расстройство, или же генерализированное тревожное расстройство.

Тревожное расстройство может быть вызвано конкретной ситуацией или травмирующим событием, когда эмоции, которые мы проживаем, настолько сильны, что оставляют особый отпечаток в мозгу, с которым нам приходится сосуществовать.

Генерализованная тревога или тревожное расстройство – это длительное состояние пребывания в высоком напряжении, проявляющееся в условиях отсутствия непосредственной или очевидной угрозы. Страдая от тревоги, мы ощущаем панику в течение всего дня, причем чаще всего без особой на то причины.

При генерализованной тревоге миндалевидное тело сильно видоизменяется, поскольку находится в гиперактивном состоянии. В этом состоянии оно теряет способность различать, действительно ли раздражитель представляет опасность, так что на всякий случай, в конце концов, неизменно склоняет нас к варианту «наделать в штаны от страха», определяя как угрозу все, что потенциально может быть ею.

Мозг – наш защитник, таким способом он нас оберегает. Что ж, поистине вечная классика.

Если миндалевидное тело находится в активном состоянии постоянно, уровень трех гормонов, о которых мы говорили ранее, повышается в организме до избыточного количества.

Эта избыточность приводит к симптомам, которые, думаю, вам знакомы:

– Гипертония

– Головные боли, мигрень

– Мышечные боли, бруксизм

– Тошнота, головокружение

– Затуманенное зрение, тремор глаз

– Выпадение волос

– Стеснение в груди

– Ощущение удушья и кома в горле

– Парестезия

– Сухая кожа

– Проблемы с щитовидной железой

– Апатия, сильная усталость

– Снижение эффективности механизмов защиты

– Проблемы с желудком

– Раздражительность

– Нарушения сна

– Нарушения менструального цикла

– Расстройство пищевого поведения

– Ментальный блок

– Нарушение иммунной системы

К сожалению, могу предположить, что почти все из вышеперечисленных симптомов вам известны. В частности, интоксикация кортизолом – то, что в долгосрочной перспективе может нанести организмy еще больший вред, поскольку, как мы уже поняли, кортизол блокирует иммунную систему, из-за этого ухудшается иммунитет, а это повышает вероятность подхватить какое-нибудь заболевание.

Кортизол также может быть причиной того, что вы не высыпаетесь, так как на пару с мелатонином он регулирует циклы бодрствования и сна. В нормальных условиях эти два друга выполняют противоположные функции: когда вы просыпаетесь, кортизол начинает расти, придавая вам энергию и активность. Этот гормон достигает пика свой деятельности в полдень и затем начинает успокаиваться, позволяя вам расслабиться перед наступлением ночи и, таким образом, хорошо выспаться. Тем временем мелатонин, воспроизводя цикл, работает в противоположном направлении.

Но что происходит, когда вы страдаете от тревоги? Избыток кортизола ночью затрудняет процесс засыпания. Именно это и происходило с Ферраном, и отсюда же появляется неспособность заснуть без снотворного.

Теме сна мы позже посвятим отдельную главу, так как понимаем всю ее важность, но объяснений потребуется много, ведь существуют и другие факторы, которые могут оказывать влияние на отсутствие адекватного отдыха.

2. Что изменилось в моем мозгу?

Откровения посреди бела дня

Однажды меня на кофе пригласила Хулия. С тех пор, как головокружение и покалывания в груди стали моими ежедневными верными спутниками, прошло уже пять лет.

На всех лекциях я рассказываю, что в моей борьбе с тревогой худшим решением оказалось скрывать ее наличие столь долгое время. Теперь же я стараюсь исправить эту ошибку, безо всяких проблем делясь своей историей с сотнями людей.

Думаю, я делал это бессознательно. Отчасти, будучи двадцатилетнем парнем, я просто не хотел выглядеть слабаком в глазах своих приятелей. Я прекрасно помню тот день, когда Хулия подошла ко мне после пары греческого языка.

– Ты какой-то бледный… Все в порядке? – спросила она меня.

При блокировке шейных позвонков появляется ощущение, словно ты паришь в невесомости, подобно Армстронгу, когда он впервые ступил на поверхность Луны. Не помню, какое выражение лица у меня было в ту минуту, но точно могу сказать, что побледнел как полотно.

– Да, все хорошо, спасибо, – ответил я, напустив на себя вид обольстителя.

– Не хочешь попить кофе после занятий?

Я прекрасно помню свою бывшую одногруппницу: очень милая и довольно популярная в университете девушка. Кроме того, настоящая красавица. В тот день я, мягко говоря, был не в лучшей форме, но, когда симпатичная тебе девушка предлагает вместе выпить кофе, отказаться было бы просто преступлением, так что я согласился.

Сердцебиение участилось за несколько минут до встречи. Казалось, сердце вот-вот выпрыгнет из груди, сказав на прощание: «Удачи, парень, я ухожу, а ты разгребай все сам».

Наконец усмирив сердце и не дав ему удрать, я зашел в кафе.

Я хорошо знал это заведение, все студенты приходили сюда после занятий. Тот факт, что поле боя было мне знакомо, успокаивал меня. Я знал, где находятся туалет и выход, ведь всегда старался держать подобные вещи под контролем, куда бы ни пошел. Но, с другой стороны, столы вокруг нас кишели студентами-сплетниками, жаждущими увидеть, как будет протекать свидание, от чего мне стало сильно не по себе.

Мы долго обсуждали кампус и нашу будущую карьеру, но в какой-то момент она поняла, что со мной что-то не так.

– Ты меня вообще слушаешь? Ты же постоянно смотришь по сторонам. Послушай, я уже давно заметила, что ты ведешь себя странно, в чем дело? – спросила Хулия.

– Если честно… – мой голос дрогнул, – я и сам не знаю. Я очень нервничаю, в груди как будто колют иглы, все время нахожусь в каком-то в трансе, словно я не здесь, а где-то еще.

Объяснить лучше я не мог, потому что понятия не имел, что такое тревога и как она работает. Если бы я смог вернуться в тот самый день, я бы провел Хулии целый мастер-класс на эту тему. Но тогда она не поняла меня и ответила лишь милой сочувствующей улыбкой. Кроме той встречи, больше никаких воспоминаний о Хулии у меня нет, так что, полагаю, тогда мы без всяких церемоний пошли разными дорогами, как и со многими другими одногруппниками позже.

От мозгозавра к гомомозгу

Очевидно, борясь с расстройством в молодости, Ферран понятия не имел, что такое тревога. В его защиту скажу, что в первом десятилетии XXI века об этом говорили гораздо меньше, чем сейчас. Не волнуйтесь, без информации я вас не оставлю. А начать я хотела бы с демонстрации изменений, произошедших в мозгу за последние сотни лет. Но прежде необходимо познакомить вас с частями упомянутого органа – это очень поможет понять, что же с вами происходит. Для того представляю вам моего американского коллегу, доктора Пола Маклина (1913–2007).

Очень простым и доходчивым языком нейробиолог объяснил, как устроен наш мозг в соответствии с эволюционной теорией триединого мозга.

На эволюционном уровне мозг можно разделить на три части:

1. Рептильный мозг

2. Эмоциональный мозг

3. Рациональный или человеческий мозг

Я расскажу вам в общих чертах о самом важном в каждой из этих частей.

РАЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ

– Язык

– Оперативная память

– Чтение и письмо

– Абстрактное мышление

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ

– Мотивация

– Совместная деятельность

– Стресс

– Эмоции

РЕПТИЛЬНЫЙ МОЗГ

– Циклы внимания

– Сон

– Физическая активность

Вначале появился рептильный мозг, образованный стволом головного мозга, характерным для всех млекопитающих и рептилий. Он отвечает за регулирование основных функций организма, таких как дыхание, сердцебиение или обмен веществ. Также он несет ответственность за автоматизированные действия и навыки, которыми мы обладаем, за рефлекторные и непроизвольные реакции.

В этой части мозга расположен знаменитый мозжечок, который, помимо прочего, регулирует моторные движения и играет важную роль в постижении задач, выполняемых автоматически, таких как езда на велосипеде или вождение. Мы могли бы решить, что вся эта структура функционирует сама по себе, но это не так. Внутри рептильного мозга находится средний мозг, или мезенцефалон – еще одно трудное для запоминания слово, ключевое для сознания. И представляющее интерес для нас, тревожных людей, потому что именно здесь располагается структура нейронов ВАРС, восходящая к таламусу и действующая как переключатель на уровне сознания. Неисправное функционирование этих нейронов служит причиной нарушений сна и даже способно вызвать кому или вегетативное состояние. Только и всего.

Если мы понаблюдаем за дальнейшей эволюцией мозга, то увидим, что некоторое время спустя развился эмоциональный мозг, сформированный лимбической системой. По сей день ведутся споры о том, какие части мозга составляют лимбическую систему, но, если мы в чем-то и уверены, так это в том, что к ней относятся миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамус и таламус. Из всех этих названий, так похожих на имена злодеев вселенной Марвел, вам нужно запомнить два: миндалевидное тело и гиппокамп.

Миндалевидное тело функционирует как химический завод и дает выход таким эмоциям, как удовольствие и страх. Также оно ответственно за выживание, поскольку активирует механизм «бей или беги».

Гиппокамп – это область, которая прежде всего выполняет функцию кратковременной памяти, и отвечает за объем внимания и способность к обучаемости. Также эта область сохраняет воспоминания об опасных событиях. Эти воспоминания помогают нам действовать при встрече с угрозами: например, «если перейду на красный, меня раздавят».

Любопытно, что одна область связана с другой, и вы можете подумать: почему? Они настолько без ума друг от друга, что не хотят разнимать рук? Что ж, нет, на данный момент, насколько нам известно, у них нет патологической зависимости друг от друга. Они едины, поскольку столкнувшись с угрозой, мозг проводит сравнительный анализ новой ситуации и сохраненных воспоминаний. Результат определяет ответ.

Помню, как в детстве, кажется, года в три, я впервые увидела дровяной камин в загородном доме, куда мы с семьей приехали на Рождество. С любопытством будущей ученой я захотела проверить на собственном опыте, что произойдет, если дотронуться до огня. С того дня мой мозг сохранил эту информацию для того, чтобы в новой ситуации, в которой будет фигурировать огонь, знать, что трогать его не следует. Если я еще когда-нибудь и обжигалась, уверяю вас, это было непреднамеренно.

Связь между миндалевидным телом и гиппокампом заключается в том, что сохраненное вспоминание оказывается сопряжено с эмоциональной окраской. Существуют вещи, о которых следует помнить не столько на уровне «физической боли», сколько на уровне «боли эмоциональной». Если группа людей исключит меня из круга своего общения, или мой партнер будет плохо со мной обращаться, воспоминание об этом будет сопряжено с негативной эмоцией и поможет мне понять, что в следующий раз связываться с этими людьми не стоит. Говорят, некоторым людям необходимо наступить на одни и те же грабли несколько раз, чтобы данный механизм начал функционировать надлежащим образом. Возможно и такое.

А мы двигаемся дальше, к способности, которой мы как вид особенно гордимся, – способности мыслить.

Рациональный мозг расположен в коре головного мозга – неокортексе. Он отвечает за важнейшие и сложнейшие психические концепты: язык, понимание, культуру, рассуждение, абстрактное мышление…

Среди всего актерского состава этой шекспировской пьесы есть один звездный персонаж, которого обязательно нужно запомнить, – префронтальная кора, располагающаяся сразу за лбом. Она является ключевой частью всего, что отличает нас от животных, и связана с комплексной когнитивной деятельностью: планированием, выбором поведения, соответствующим для конкретного социального контекста, проявлением заботы, постановкой целей, саморегуляцией, самоконтролем, принятием решений и т. п. В конечном итоге данная область крайне важна для выживания, например, во время торжественного ужина.

Префронтальная кора – последняя сформировавшаяся в мозгу область.

Осознание чего-либо приходит к нам только тогда, когда мысль проходит через префронтальную кору.

Как связаны эти области

Связь лимбической системы с префронтальной корой играет первостепенную роль. Именно эта связь позволяет рационализировать ваши эмоции и не позволять им управлять собою. К примеру, если эта связь ослаблена, вы будете более агрессивны, импульсивны и «бессознательны», другими словами, – более примитивны. Возможно, вы натыкались на подобные примеры в жизни, на Tinder их предостаточно.

Я не знаю, знакомы ли вы с делом Финеаса Гейджа. Если нет, то настоятельно рекомендую ознакомиться, хоть эта история и отличается жестокостью.

Финеас П. Гейдж работал дворником на полставки, подметая улицы Кавендиша, а остаток дня подрабатывал на строительстве железной дороги. Мистер Гейдж скончался 21 мая 1860 года недалеко от Сан-Франциско, задолго до того, как город наводнили хиппи, и примерно через двенадцать лет после того дня, когда он был спасен от гибели.

История гласит: как-то раз наш главный герой решил позабавиться с порохом, камнем и железным прутом. Сейчас я уже не припомню, чего он хотел добиться с помощью этой дьявольской комбинации. Прут он прибил к камню, посередине расположил взрывчатку, и тут… Бабах! Прут отправился в стремительный полет и пронзил голову нашего героя.

Железка прошла сквозь мозг Финеаса снизу вверх и, выскочив, упала в нескольких метрах от него, покрытая кровью и мозгами. Но жнец с косой не пришел за Гейджем в тот день, запоздав на долгие годы. Прут затронул связь между лимбической системой и префронтальной корой, так что добряк Финеас Гейдж, в прошлом любезный, отзывчивый и дружелюбный, стал капризным, непочтительным и неучтивым по отношению к своим приятелям.

Эта совершенно нереальная история поражает меня. Если полазить в Интернете, можно отыскать фотографии, на которых мистер Финеас позирует с прутом, прошедшим сквозь его мозг. По-видимому, он повсюду таскал его и не расставался, как Гэндальф со своим посохом. А веду я к тому, что на примере истории Финеаса Гейджа я могу объяснить некоторые вещи о бессознательном.

День, когда я ограбил банк

Одно из худших мест, в которое я устроился ради денег, была компания, проводящая сборочно-разборные работы для культурных мероприятий.

Эта компания организовывала почти все шоу в Барселоне. Не стану раскрывать вам название, но, если пойдете на любой концерт в этом городе, увидите их логотип повсюду.

Работать с ними я начал еще когда выходили первые выпуски программы Operación Triunfo, она была очень популярна в 2001 году. Чтобы вы понимали, о чем я говорю, скажу вам, что оттуда вышли артисты уровня Бустаманте, Бисбаля, Ченоа или Розы Лопес. Это была физически тяжелая работа: нужно было устанавливать сцену перед концертами и разбирать ее по окончании. Хотя плюсы тоже были: я мог встречаться с артистами и общаться с ними на близком расстоянии. Бустаманте, например, показался мне очень хорошим парнем. Также мне посчастливилось побыть рядом с членами AC/DC – группы, от которой я без ума.

В то время я уже страдал от серьезных приступов тревоги, и уж не знаю, что происходит с человеком в этом гребаном состоянии, но ты как будто теряешь голову и способность рассуждать, перестаешь понимать, что хорошо, а что плохо, тобой движут эмоциональные импульсы. В моем случае мучительные ощущения в груди значительно снижали разного рода приятные презенты. О чем я – сейчас объясню.

Во время работы в той компании меня отправили работать в CaixaForum. Это музей, где проводятся временные выставки и всевозможные шоу с мастер-классами. Когда мне дали эту работу, я невероятно радовался, ведь мне улыбнулась возможность поучаствовать в культурном мероприятии подобного уровня и посмотреть, как такое интересное место функционирует изнутри. В моем представлении в подобных кругах могли вращаться лишь выдающиеся философы и богемные художники, на которых строилось привнесение искусства и культуры в мир.

Проработав там несколько недель, я понял: этим местом заправляют банкиры, экономисты и детишки в галстуках из Эсаде, они неспособны оценить роль искусства в жизни и гонятся лишь за деньгами. И я делюсь с вами этой мыслью не просто как личным мнением, а как важным осознанием, которое повлияло на мою жизнь и с тех пор поселилось в голове.

Я уже рассказывал, каким импульсивным и эмоциональным становится человек, в течение многих лет страдающий от генерализированного тревожного расстройства. В тот момент я, подобно Финеасу Гейджу, о котором вам рассказала Сара в предыдущем отрывке, претерпел трансформацию.

Однажды в конце декабря в CaixaForum устраивали рождественский ужин, исключительно для сотрудников, занимающих высокие должности. Работяги вроде нас обслуживали столы, я же был занят сборкой, а позже разборкой оборудования. После ужина, достойного трех мишленовских звезд, каждому из гостей достался рождественский подарок, состоящий из видеопроектора, планшета и чего-то еще – уже не припомню. Не забывайте, на дворе стоял 2001 год – представьте себе, сколько мог стоить такой подарок. Двое из руководителей не смогли присутствовать на ужине, поэтому оставалось два лишних подарка. И вот, поддавшись тому самому импульсу, мы с коллегой пришли к выводу, что подарки можно оставить себе. «Мы заслужили, мы работали на этих людей не покладая рук», – решили мы. Естественно, нас поймали, так как в помещении было полным-полно камер слежения. Подарки пришлось вернуть, а с работы нас уволили. К счастью, хотя бы в полицию не донесли.

Это был первый раз, когда я что-то украл в своей жизни, по крайней мере, что-то настолько дорогое. В детстве, с трех до двенадцати лет, я учился в маленькой школе напротив парка Гуэля. Мы с одноклассниками, закатав штаны до колен, частенько залезали в драконий фонтан: не знаю, знаком ли вам этот парк, столь известный в Барселоне, но у ворот главного входа располагается большой фонтан около полутора метров глубиной с ящерицей в стиле Гауди посередине, извергающей потоки изо рта. Иностранные туристы бросали в воду монетки, полагая, что это принесет им удачу, а мы вылавливали эти монетки и покупали на них сладости в магазине через две улицы. До того дня мое криминальное прошлое ограничивалось лишь подобными шалостями.

После этого моя тревога значительно возросла, и в руках я начал ощущать первые признаки онемения, которое со временем превратились в полную парализованность. Мне потребовалось много терапии, чтобы простить себя за этот поступок, я чувствовал себя ужасно за то, что совершил.

Такой образ жизни мне не подходил, но теперь я многое понимаю: я должен был уйти с этой адской работы, но, поскольку мужества у меня не доставало, каким-то образом тревога помогла мне сделать это. Полагаю, то был не лучший способ, уж точно нет. Но если посмотреть в перспективе, это был такой же опыт, как и все остальное в жизни. Не позволяйте страху доводить вас до крайностей, проблемы можно решать и другими способами, без вреда для собственного окружения.

Все, что я делаю бессознательно

Одно из расстройств, наблюдающееся в головном мозге в последние несколько лет, заключается в том, что миндалевидное тело постоянно находится в генеративном состоянии.

Но какие последствия это имеет на практике?

Итак, вдобавок ко всему, что мы уже видели – например тому, что миндалевидное тело является частью «эмоционального мозга», – оно также влияет на рост импульсивности, из-за чего вы не утруждаете себя размышлениями, а позволяете эмоциям руководить собой. Именно это и случилось с Ферраном, ставшим на тропу воров в белых воротничках. В принципе мы могли бы разглядеть в этом и положительные стороны: например, у такой эмоции, как любовь, есть свои преимущества.

Когда вы страдаете от тревоги, эмоция, преобладающая в вашем теле – страх, и все решения, которые вы принимаете, будут основаны на нем.

Это очень затрудняет продвижение вперед, так как страх затмевает свет на пути. Он превращает вас в застывшего на месте, зависимого от других человека, заставляет довольствоваться небольшим пространством во внешнем и внутреннем мире, терзает вас изнутри, в конечном итоге доводя до изнурения и эмоционального раздражения, толкающего на глупости, которые вы никогда бы не совершили, если бы мыслили рационально.

Кроме того, если вы принимаете решения, руководствуясь исключительно импульсами, вы попадаетесь на крючок привычек, наихудшим образом влияющих на тело и мозг. Вы ищете мгновенное удовлетворение, потому что не способны заглянуть в будущее, не замечаете возможности удовлетворения в долгосрочной перспективе, называя это «настоящей заботой о себе». Вы решаете снизить тревогу, съев кусочек шоколада, отправившись по магазинам или выпив пива с друзьями. Сахар, также, как алкоголь и компульсивное переедание, вызывает привыкание, а затем оставляет вас с привкусом вины.

Именно это, по словам Феррана, с ним и происходило, когда он тусовался с друзьями после университета. И в глубине души никто не хочет снова совершать эту ошибку, но на следующий день история повторяется, и человек ловит себя на том, что опять открывает холодильник в поисках очередной гадости, при этом понимая, как мало в ней на самом деле пользы. Как мы увидим позже, отсутствие контроля объясняется тем, что миндалевидное тело превращается в маленького диктатора, поселившегося в вашей голове.

Мозг все время стремится нейтрализовать негатив. При принятии решения вы хотите избавиться от отрицательных эмоций, которые испытываете. Вот почему вы лезете за шоколадкой: вам плохо, вы хотите приглушить это ощущение и почувствовать себя лучше прямо сейчас!

Пребывая в состоянии тревоги, мы будем искать кратковременное удовлетворение, в значительной степени мотивируя себя стремлением к удовольствию и избеганию боли.

Мне предстоит исследовать еще две области мозга, на которые оказывает влияние тревога. Расписывая все это, я понимаю, что подобная информация может быть нелегкой для восприятия. Но подождите немного, позже мы поговорим о решениях и поможем вам взять себя в руки. Так или иначе, хочу напомнить вам, что согласно методу Феррана «Пока-пока, тревога» первый уровень, который нужно пройти, чтобы преодолеть тревогу, – это получение информации. Знание того, что с нами происходит и почему, успокаивает и помогает узнать нашего врага, чтобы в день поединка на ринге с легкостью победить его.

Итак, давайте поговорим о гиппокампе. Мы уже знаем, что он представляет собой хранилище опасных событий в виде воспоминаний и помогает действовать при встрече с угрозой. В опасной ситуации мозг проводит сравнительный анализ между новой ситуацией и воспоминаниями, которые сохранил, чтобы реакция на угрозу была основана на опыте. Для лучшего понимания приведу пример. Когда в детстве я дотронулась до огня и обожглась, гиппокамп сохранил это событие в памяти, чтобы в следующий раз я знала, что «огонь жжется», и не погибла. Каждый раз, когда я приближаюсь к огню, мой гиппокамп вздрагивает в тревоге! Поскольку, как вы уже знаете, конечной целью мозга является выживание. Ферран не имел ни малейшего представления о том, что с ним может случиться, если он совершит преступление. Увидев результат, он никогда не повторял ту же ошибку.

Если мы постоянно чувствуем угрозу, гиппокамп находится в активном состоянии все время, роясь в своей сумке воспоминаний в поисках подобных ситуаций, чтобы справиться с новой проблемой. Эта гиперактивация заставляет гиппокамп сокращаться, что вызывает утечку памяти, проблемы с концентрацией внимания, дезориентацию и нарушение способности к обучению. Похоже на ваши симптомы при тревоге, верно?

Когда мы переживаем тревогу, мозг (миндалевидное тело и гиппокамп) находится в измененном состоянии. Это приводит к тому, что эти области всегда находятся в режиме боевой готовности, высвобождая гораздо больше кортизола, чем необходимо перед лицом незначительной угрозы. Память и способность к обучению тоже оказываются под влиянием!

Наконец кора головного мозга, рациональная часть мозга, теряет контроль над эмоциональной частью (миндалевидным телом), потому вы и перестаете понимать, что для вас хорошо и правильно. Когда это происходит, принимать правильные решения, смотреть на ситуацию со всех возможных точек зрения, сосредотачиваться, организовывать ежедневные дела и быть в состоянии решать проблемы становится сложнее, как и переживать тревогу.

Опять не повезло

– Вы когда-нибудь занимались тай-чи? – спросил учитель, увидев меня в первый раз.

– Нет, – ответил я.

И следующий час провел неподвижно, обнимая воображаемое дерево в углу на татами.

Прошло некоторое время с тех пор, как я приступил к поиску способов избавления от тревоги, прежде чем оказался на уроках тай-чи. Моя мама практиковала тай-чи несколько лет, и, послушав ее, я решил попробовать.

Центр располагался в старой квартире в Эшампле – пустой и просторной. Две фигурки в виде черепахи и дракона на входе приглашали пройтись по длинному коридору, полному мечей и изображений восточных повелителей, ведущему к большому залу.

Там группа молодых людей репетировала любопытный танец, напоминавший кунг-фу, которое я видел в детстве в фильмах с Джеки Чаном.

Я задержался на некоторое время, наблюдая за плавными и неспешными движениями. Помню, как заметил, что многие ученики – все старше меня – закрывали глаза во время практики, словно бы находились в трансе.

Через некоторое время ко мне подошел мастер Ли. Я был в восторге от того, что звали его так же, как и актера, но теперь я знаю, что Ли – это как Хуан в Испании: так называют каждого второго. Он спросил меня, понимаю ли я смысл происходящего. Мистер Ли был причудливым стариком с длинной бородкой, свисающей с подбородка. Всякий раз, когда он улыбался, взору открывались желтые зубы, а изо рта торчала тонкая бамбуковая трубка. Бросив на меня один-единственный взгляд, он понял, что мне было нужно.

– Ты дышать нехорошо, – произнес он на своем ломанном испанском языке. – Ты делать дерево.

Первую неделю занятий тай-чи я провел в углу зала, стоя в позе дерева и дыша, в то время как остальные проделывали эти улетные танцевальные движения прямо у меня под носом. Я чуть не сдался на второй же день.

Однако благодаря этой практике я научился двум вещам: слушать свое тело и дышать диафрагмой. Я поделюсь успехами, когда Сара поднимет эту тему. Но сейчас позвольте мне продолжить свой рассказ.

Целый год я занимался с учителем и остальными учениками. Через неделю он вывел меня из угла и я начал делать то, что он назвал «тринадцатой формой профессора Ченга». Теперь я выполняю эту практику каждое утро. Через пару недель мои симптомы начали уменьшаться, а через несколько месяцев полностью исчезли. Я пребывал в состоянии восторга, ведь перепробовал все: лекарства, бесконечные часы с психологом, цветы Баха, чудодейственные травы и многое другое, но ничего не работало. И тут я отыскал решение!

Проспойлерю вам кое-что, прежде чем вы закроете книгу и побежите в Интернет искать ближайший к дому центр тай-чи. Этот способ тоже перестал быть действенным, и я скажу вам почему.

С годами я обнаружил: если заниматься чем-то лишь время от времени, то результат перестает давать о себе знать. Тай-чи, цигун, йога или принятие лекарств хорошо снимают симптомы беспокойства, но только когда вы практикуете их каждый день.

Именно по этой причине вот уже много лет любимым семинаром, который я провожу в рамках своего мастер-класса, является семинар по выработке привычки, ведь именно тогда я начинаю видеть результаты своих учеников. Позже я покажу вам, как применять подобные навыки на практике, и вы также сможете отточить их. Но сначала я хотел бы, чтобы вы поняли, почему так происходит.

Именно Сара ответила на этот вопрос в день, когда заговорила со мной о таких понятиях, как пластичность и нейронные связи.

Церебральная Каме Хаме Ха

Я знаю, есть множество вопросов, на которые необходимо дать ответ, – это я и постараюсь сделать. Но так как Ферран передал эстафету мне, воспользуюсь преимуществом и начну с разговора о пластичности нейронов и нейронных сетей. Нейронная пластичность – довольно-таки модная в наше время концепция, заключающаяся в том, что мозг способен создавать и устранять соединения и что он постоянно меняется. Может быть, на вас эта информация уже не производит впечатление, но впечатляться есть чему, и даже очень.

Связи, которые вы используете чаще всего, укрепляются, а те, что не представляют для вас пользы, ослабевают, пока не исчезнут совсем.

Относительно небольшое количество лет назад ученые были сосредоточены лишь на изучении нейронов и не уделяли много внимания соединениям. Мы знали, что родились с большим количеством нейронов (около 100 000 миллионов), со временем покидающих нас (каждый день умирает около 100 000), так как нейроны не воспроизводятся. Мы считали, что только дети и подростки могут использовать максимальный потенциал своего мозга, поскольку на количественном уровне именно у них больше нейронов, чем у остальных.

Однако теперь мы знаем, что соединения представляют собой ключевую часть мозга, и, обладая ими, мы все отличаемся друг от друга. Благодаря нейронной пластичности мозг может эволюционировать в гораздо больших масштабах, чем мы могли себе представить.

Мнение, что мы используем только 10 % мозга, неверно: на самом деле на эволюционном уровне не было бы смысла располагать мозгом с потенциальной мощностью в 90 %, которую мы просто не используем. И это учитывая всю работу, которую проделывает наш мозг!

Заметно, как информация может формировать реальность. Убеждение моих родителей в том, что их мозг «не может измениться», заставляет их действовать по одному и тому же шаблону снова и снова. «Дорогуша, мы такие, какие есть. Мы уже старенькие и больше не изменимся», – говорили родители всякий раз, когда я указывала им на те или иные черты их поведения, которые было бы неплохо подкорректировать.

Мозг подвержен изменениям, и мы можем продолжать учиться и формироваться в любом возрасте.

Да, мы не можем радикально измениться за одну ночь, это факт. Существует заложенный генетикой процент, определяющий, кто вы есть, и составляющий примерно 40 %. Кстати, одна из причин, по которой нейроны не воспроизводятся, – если бы каждый день рождались новые нейроны, в конечном итоге вы потеряли бы устойчивость, идентичность, неизменное «я», воспринимаемое как нечто неотъемлемое. Хотя, возвращаясь к этой теме, хотелось бы уточнить, что в некоторых частях головного мозга (в субгранулярной зоне зубчатой извилины гиппокампа или в субвентрикулярной зоне боковых желудочков), как известно, происходит так называемый «нейрогенез», генерация новых нейронов. Эти новые нейроны не образуются из других нейронов, но происходят из стволовых клеток (материнских клеток).

С другой стороны, мозг полон не только нейронов и связей, здесь также гнездятся и другие типы клеток, такие как глиальные клетки, которые берут на себя заботу о нейронах. Те уподобляются материнским клеткам и превосходят их численностью.

Знать, что в вашем мозгу растут новые нейроны, и то, как он может меняться, – круто! Ведь это значит, что измениться в лучшую сторону в наших силах.

Сейчас нейроны больше не главные герои фильма. Основную роль теперь играют соединения. И, поверьте мне, это превращает все кино в блокбастер. Вы перестаете быть плоским персонажем: от того, как «настроен» ваш мозг, с чем связан тот или иной нейрон, зависит, как вы себя покажете.

Мы знаем все это, потому что с помощью разных техник визуализации нейронной активности можем наблюдать, какие соединения активны, а какие нет. Одна из них – фМРТ (функциональная магнитно-резонансная томография), с помощью которой можно увидеть, как загораются нейроны, когда пребывают в активном состоянии. Когда нейрон «говорит», он передает нервный импульс другому через соединение, и они загораются. Однажды я прочитала, что что-то похожее происходит с рождественской елкой, на которой загораются фонарики. Можете сохранить в памяти этот образ. Иногда загорается одна группа фонариков (нейронных модулей), иногда другая, а в некоторых случаях они загораются все сразу.

Да, сравнение красивое и помогает нам разобраться в этом бардаке, но не все в мозгу так гладко и структурировано. На самом деле между модулями и соединениями такая каша, что иногда трудно определить, что есть что. Кроме того, каждый из них может выполнять различные функции. Вот почему ученые, занимающиеся данной темой, выступают против приписывания качеств, относящихся к левому и правому полушариям, так как между ними существуют связи, разделять которые и говорить, где находится зона ответственности одного полушария и начинается зона другого, трудно. По сути, можно провести параллель с парой, состоящей в созависимых отношениях, где партнеры живут вместе так долго, что сложно определить, в чем состоят их обязанности как индивидуумов. В конце концов все намного сложнее. Моя цель – донести до вас эту информацию, чтобы потом, когда мы заговорим о привычках, вы понимали, что происходит и почему.

То, почему мы ведем себя определенным образом, вписано в наши мозговые связи. Если бы у вас была возможность проникнуть в свой мозг, случайным образом поменять местами все соединения и снова покинуть его, человек, претерпевший подобный эксперимент, уже был бы не вами. Ваш образ жизни был бы полностью изменен.

Часть этой прошивки предопределяется нашими родителями или нашей семьей, то есть передается нам по наследству. Но остальное формируется благодаря жизненному опыту, приобретенному в школе или университете, впитанному с культурой, переданному через друзей и партнера. В книге Cerebroflexia Дэвида Буэно и Торренса я прочитала восхитительный пример. Заключается он в том, что генетическая основа – условная часть мозга – представляет собой лист бумаги, в то время как другая формируемая часть, меняющаяся благодаря нейронной пластичности, – все, что я могу сделать с этим листом бумаги.

Итак, изначально мозг состоит из генетической основы, которая влияет на наш образ жизни, но не определяет его. Если у вас есть близкие родственники, страдающие от тревоги, генетикой будет обусловлена возможность наличия тревоги и у вас. Как известно, если ваши родители страдают от тревоги, то вероятность того, что ей будете страдать и вы, составляет 30–40 %, то есть вы находитесь в зоне риска, но гарантий того, что тревога точно передастся вам, нет. В этом матче выигрывает нейронная пластичность – все, что было приобретено вами с опытом и обучением. Первостепенное значение играет полученное образование, ваше отношение к жизни, ваши привычки и образ жизни, нежели вышеупомянутая врожденная предрасположенность.

Опыт и обучение формируют мозг. Повторение той или иной мысли или шаблона поведения делают одни соединения устойчивее других.

Семейное и общественное наследие

Постойте-постойте… позвольте мне ненадолго прервать Сару. Хочу рассказать вот о чем: со временем я понял, что моя мама – настоящая королева тревожности, и я, несомненно, перенял эту прекрасную черту именно от нее.

Моя мать – замечательная женщина, всегда без остатка отдавалась семье. Зарабатывая не так уж много, она умудрялась делать все, чтобы мы ни в чем не нуждались. Конечно, для этого ей приходилось контролировать всех и вся, ничто не ускользало от нее. Я позволил себе вольность писать в прошедшем времени не потому, что она покинула нас, нет, у мамы впереди еще долгие годы жизни, просто я считаю, что она во многом поспособствовала развитию моей тревожности.

Так уж вышло, что я попал в зону этого тотального контроля, и более того, сейчас, когда у меня есть собственные дети, я понимаю, что мама опекала меня больше остальных. Так что семечко под названием «Берегись, жизнь полна опасностей!» взращивалось во мне еще с детства.

Родившись в восьмидесятых годах, я всю жизнь прожил в Барселоне. В ту доолимпийскую эпоху тротуары районов были усеяны шприцами, народ сидел на героине, а нам, детям, раз за разом твердили об опасности, повторяя, чтобы мы никогда не поднимали шприцы с земли. Всеобщий страх был настолько силен, что свой вклад вносило даже телевидение, по которому ребятишек предупреждали, что на выходе из школы может стоять мужчина и раздавать наклейки с наркотиками. Легенда гласила, что его целью было подсадить вас на наркотики в детстве, чтобы в подростковом возрасте вы оказались в его когтях не в силах оказать сопротивления. Конечно, это все ложь, однако страх уже был привит. Самое потрясающее в подобных мистификациях – у каждого находился такой друг, чей двоюродный брат дружил с человеком, который как раз угодил в эту ловушку. Так или иначе…

Культура страха настолько разрослась, что как-то раз нас усадили перед телевизором смотреть мультфильм о вреде наркотиков, ведь «это же мультики». Помню, мне тогда было восемь. Даже сейчас, стоит мне закрыть глаза, как передо мной всплывают сцены из этого ролика, который оказался совсем не для детских глаз.

Но это еще цветочки, и, внимание: я не виню общество в том, что происходило. Мое поколение могло плохо кончить, но, как заметила Сара, мы наследуем от наших родителей много такого, от чего нам потом приходится избавляться.

С возрастом меняются и прививаемые нам страхи. «Если не получите образование, в жизни будете никем». «Вы ничего не добьетесь без знания английского». И страх, с которым мне приходится сталкиваться чаще всего на семинарах: вам семнадцать лет, и вы прямо сейчас должны определиться, чем хотите заниматься оставшуюся часть жизни. Звучит знакомо?

Во мне все вышеперечисленное оставило глубокий след, словно его высекли на камне. Я эмоциональный человек, и мне бывает трудно выразить то, что я чувствую. Но скоро я откроюсь вам, и, если мне это удастся, то, уверяю, смогу многим поделиться.

Продолжаем перетягивать канат

Мы убедились, что соединения образуются посредством пережитого опыта и обучения, но сейчас я открою вам небольшой секрет. Когда вы познаете или испытываете что-то, сопряженное с сильными эмоциями, установленные связи становятся прочнее и долговечнее. Вот почему травмирующее событие, произошедшее только раз, запоминается на всю жизнь. Этот факт играет немаловажную роль и в процессе обучения: гораздо лучше, если постигаемая учениками информация носит эмоциональную окраску, если на уроке учитель не просто доносит материал, а заряжает учеников эмоциями, преподает с любовью или взывает к любопытству, тем самым мотивируя ученика. Учить можно и через страх, как рассказывал нам Ферран, но он также подтвердил, что в таком случае качество обучения снижается, а уровень тревоги и стресса возрастает.

Именно это говорит нам Франсиско Мора: без эмоций нет обучения. И с вашего позволения добавлю: без эмоций нет трансформации.

Что касается нас с вами, я хочу, чтобы мы еще раз поразмышляли над фразой: «Без эмоций нет обучения, нет трансформации».

Важно, чтобы на пути к постижению работы мозга вы впитывали все, что написано в этой книге, с эмоциями, с мотивацией, с любовью и желанием. Чтобы по-настоящему преобразиться – пожелайте этого! Если хотите что-то кардинально поменять в своей жизни, вложите в процесс максимум эмоций. Это приведет к тому, что новые соединения образуются быстрее, и вы скорее увидите результаты.

Смотрите на мир с любопытством ребенка, никогда не прекращайте постигать эту жизнь!

Счастье в автоматизации

Мы постоянно развиваемся. Это не просто внешний стимул, вызывающий специфическую мозговую деятельность, которая выражается активацией определенных групп нейронов. Эту деятельность также порождает мысль. Но и отсутствие мыслей тоже приводит к определенному результату – так называемой «дефолтной нейронной сети».

Сейчас важно понять, что:

Мозг не умеет отличать реальное от воображаемого!

Например, если вы сейчас закроете глаза и представите, что едите лимон, наверняка у вас начнется слюноотделение, а если подумаете о последней тревожной ситуации, с которой вы столкнулись, то вновь переживете те же симптомы, и в теле возникнет напряжение. Все потому, что мозг воспринимает наши мысли как нечто происходящее на самом деле. Они тоже заставляют определенные нейроны или группы нейронов активизироваться. Когда я о чем-то думаю, те или иные нейроны активируют друг друга. Если я постоянно думаю об одном и том же или делаю что-либо одинаковым образом, нейроны неизменно будут активироваться вместе, что в конечном итоге значительно укрепит их соединения. Можно сказать, что мысли настраивают мозг как дорожную карту. В нем есть широкие, как шоссе, дороги – соединения, укрепленные благодаря постоянно повторяющимся одинаковым мыслям, – а есть дороги поменьше, второстепенные – более слабые соединения, созданные мыслями, к которым вы обращаетесь не так часто.

Постоянство соединений возникает благодаря повторению опыта или мыслей, а также связанного с ними эмоционального фона.

Чем шире дорога, тем быстрее машина проедет по ней, затратив на переход от пункта «А» к пункту «Б» меньше времени. В мозгу происходит то же самое: нейронная активность будет стремиться к сильному соединению. Работа мозга всегда направлена на то, чтобы оптимизировать ресурсы, добиться эффективности. Ради сохранения энергии мозг выбирает те цепи, где соединения сильнее и быстрее. Получится куда более энергозатратно, если активность будет передаваться группами нейронов с соединениями послабее, поэтому мы и склонны каждый раз выстраивать мыслительный процесс по одному и тому же пути, а пытаться это изменить и в итоге выработать новую манеру поведения – весьма трудная задача.

Так или иначе, наш мозг ленив и не хочет выполнять трудоемкие задачи, а повторять одно и то же ему нравится из соображений выживания.

Если мы все время поступаем и думаем одним и тем же образом, и при этом до сих пор живы, мозг стремится закрепить это состояние уверенности, на всякий случай неизменно проводя нас по одному и тому же сценарию.

Однажды мне попалась фраза, изменившая мой взгляд на многое: «Цель мозга не в том, чтобы быть счастливым, а в том, чтобы выжить». Если говорить менее пафосно, можно перефразировать: «Мозг предпочитает выживание счастью». И, проводя эксперименты, я неоднократно видела, как мозг разрушает нейроны или группы нейронов и делает все возможное для поддержания своей активности в изначальном виде. К слову, об этом я писала в одной из моих последних опубликованных работ: при уничтожении группы нейронов лазером внутри сети сеть будет восстанавливаться с сохранением начальной деятельности.

Как я уже говорила, если сейчас вы представите, что едите лимон, вы, вероятно, почувствуете, как полость вашего рта увлажняется, а если станете вспоминать о сложной ситуации, то, скорее всего, внезапно ощутите напряжение в теле. Достаточно лишь вообразить что-то, чтобы наше тело отреагировало. Что же это значит? А то, что с помощью своих же мыслей вы способны создать себе тревожную обстановку и поддерживать ее.

Достаточно лишь подумать о проблемах, и миндалевидное тело активизируется, высвобождая гормоны стресса.

Поэтому, даже отправившись в отпуск за город или расслабляясь в спа, если вы не перестанете беспокоиться и продолжите переваривать в уме негатив, тело будет реагировать на физиологическом уровне, как если бы вас в самом деле преследовал мамонт.

По словам психиатра Мариан Рохас-Эстапе, «опасения или продолжительное ощущение опасности – реальной или воображаемой – может повысить уровень кортизола до 50 % выше рекомендуемого».

Как я уже сказала вначале, беспокойство – это совершенно нормально, оно является признаком желания контролировать все, что происходит, чтобы не позволить случиться ничему плохому, но в избытке оно становится вредоносным. Согласно одному исследованию, 91 % сценариев, которые нас тревожат, никогда не будут реализованы. И что же делать со всей этой информацией? Как говорится, нет закона без обхода.

Заставьте мозг поверить, что никакой угрозы нет!

Ага… И как же этого добиться? А вот как: каждый раз, когда вы начинаете переживать по тому или иному поводу, вообразите пейзаж, который успокоит и умиротворит вас, или подумайте о человеке, которого вы любите, – словом, сосредоточьтесь на чем-то успокаивающем. Так как мозг не отличает реальное от воображаемого, он начнет обрабатывать то, что вы вообразили, как если бы это происходило на самом деле, и нервная система стремительно начнет расслабляться. Попробуйте!

Эта информация подводит нас к пониманию многих других вещей. Как я уже упоминала, обычно люди, страдающие тревожностью, – требовательные к себе, гиперответственные перфекционисты, сильно наседающие на себя с целью сделать все и наилучшим образом. Если вы считаете, что принадлежите к данной социальной группе, и чувствуете, что вам не хватает ресурсов, чтобы достичь всего этого, у вас внутри, очень вероятно, начинают звенеть тревожные колокольчики.

Говорят, лучшее – враг хорошего. В конце концов, жизнь в условиях постоянного страха вызывает определенную манеру поведения и образ мыслей, снова и снова воспроизводящих самих себя.

Признаюсь: я лжец

Я признаю, что являюсь требовательным к себе человеком. Прокручивание этих слов в моей головушке на протяжении долгих лет помогло мне успешно проработать данный аспект моей личности.

В худшие времена, когда тревожность достигала пика, я был настолько требователен к себе абсолютно во всем, что добивался успеха, делая все с точностью и наоборот. Сейчас объясню, и, кто знает, может быть, вы увидите во мне собственное отражение.

Когда мне приходилось иметь дело с экзаменами или работой, тревога достигала такого уровня, что начинало колоть в груди и появлялись нервные тики. Так было только первые несколько раз, но потом в моей голове созрел «замечательный план»: не сталкиваться с проблемами. План работал безукоризненно: если меня ждал экзамен, и я к нему не готовился, то ничего и не требовал от себя, и тревога не появлялась. Понимаете, о чем я? Если мне нужно было представить проект, я выполнял его халатно и на бегу, ставя себе цель получить хотя бы минимальную оценку, а позже подходил к преподавателю и, включая все свое красноречие, умолял его поднять балл до тройки. Это бездействие стало моей тактикой на все случаи жизни, хоть и применял я ее наобум, не особо осознавая.

Но у этой тактики был изъян, о котором я догадался лишь годы спустя, – эффект снежного кома. Успешно навешивать лапшу на уши преподавателю, чтобы тот допустил меня к следующему курсу, получалось не всегда, поэтому мне стали назначать пересдачи на сентябрь. Это был последний шанс перейти на следующий курс, и тут я уже не мог заглушить требовательность к себе, тогда и появлялась словно поджидающая весь год тревога. Весь месяц я проводил в компании с сильными покалываниями, расстройством желудка и нервными подергиваниями, которые я пытался скрыть, в районе век. Эту прекрасную тактику я применял, пока получал степень бакалавра, и позже, когда три года изучал аудиовизуальные искусства, так что можете представить, к чему это в итоге привело…

Полагаю, такая модель поведения, как говорила Сара, была доведена мною до автоматизма, и со временем я стал применять ее во всех сферах моей жизни. Занимаясь музыкой, я делал успехи, но был не настолько увлечен, чтобы найти в себе смелость встретиться лицом к лицу с тревожностью, и в итоге забросил занятия. Я неплохо играл в хоккей и даже дорос до уровня Барсы, но подходил к игре с наплевательским отношением, и в конце концов повесил коньки на крючок. Даже девушка, с которой я начал встречаться, была, что называется, ни рыба ни мясо, ведь ради отношений с ней мне не нужно было требовать от себя многого. Последнее оказалось серьезной ошибкой, ведь отношения строятся на эмоциях, и это только усугубляло ситуацию. Я расскажу вам, как подобный образ мышления и действий привел меня к женитьбе и рождению двух дочерей с человеком, с которым мне этого хотелось меньше всего. История не хуже мыльной оперы. Но сейчас давайте продолжим изучение механического мышления.

Ночь живых мертвецов

На карте нашего мозга соединения между нейронами каждый раз прокладывают пути шире и сильнее предыдущих. И это обусловливает ментальный автоматизм в бессознательной зоне мозга.

То же самое происходит с любым действием, которое мы часто повторяем. Это своего рода навык, который мы приобретаем с практикой, информация о овладении которым переходит в бессознательную часть мозга, как, например, когда мы учимся водить машину. Сначала приходится очень трудно, машина и дорожные знаки находятся вне зоны контроля, из-за чего мы постоянно сосредоточены. Все это требует больших когнитивных усилий от мозга, которому приходится создавать новые соединения и новые схемы, тратить ресурсы. Но в конце концов, после многочисленных повторений и практики, соединения устанавливаются, становятся больше, и деятельность может протекать, не требуя такого количества «топлива». Таким образом, обзаведясь привычкой, вы будете действовать с такой легкостью, что даже сможете переключать внимание на что-то другое во время вождения. Или создать целый стиль жизни, как тот, о котором нам рассказал Ферран.

Когда мы повторяем действие или неоднократно прокручиваем в голове мысль, соединения превращаются в широкие шоссе, и мозг стремится использовать их для экономии ресурсов. Создаются автоматизированные программы, которые переходят на бессознательный уровень.

С какой целью это происходит? Думаю, вы уже догадываетесь: выживание.

Автоматизируя определенные действия, вы можете посвятить их реализации меньше внимания и ресурсов и сэкономить когнитивную энергию. Автоматизированные ментальные программы, которые мы обычно называем действиями «на автопилоте», освобождают нас от сознательной умственной нагрузки, чтобы иметь возможность держать мысль в голове и параллельно делать другие вещи. В противном случае процесс был бы очень утомительным. Это также позволяет нам быстро и безопасно предсказывать события. На самом деле бессознательный «автопилот» опережает сознательное «я» на несколько тысячных долей секунды. Например, если мы собираемся перейти дорогу, и вдруг откуда ни возьмись появляется машина, мы сделаем шаг назад совершенно бессознательно. Вы только что спасли собственную жизнь!

Опять же, с точки зрения эволюции – это адаптивное преимущество. Если бы каждый раз перед лицом любой опасности нам приходилось размышлять, прежде чем действовать, мы бы давно вымерли.

Проблема заключается в том, что, как и в случае с Ферраном, некоторые из этих привычек или автоматизированных программ не совпадают с тем, чего мы хотим от жизни, но они уже проникли в наше бессознательное, и следовательно их очень трудно обнаружить и изменить.

Мозг предпочитает вести нас по знакомой «тропе зла», потому что прежде, идя по ней, вы оставались в живых. На самом деле это не хорошо и не плохо, вопрос в том, полезно ли это для вас.

О том, почему мы приобретаем привычки на физическом уровне или мыслим в рамках повторяющихся ментальных шаблонов, из-за которых сами чувствуем себя плохо, я расскажу позже, но позвольте сразу пояснить: этому есть объяснение в области нейронауки.

Сейчас же я хочу донести до вас мысль, что зомби существуют. На самом деле. Может быть, они и не бродят с вытянутыми руками, не разбирая дороги, и от них не отваливаются части плоти, пока они пытаются полакомиться человечинкой. Но если запустить свое состояние, можно стать одним из них. И начать жить на бесконечном автопилоте, повторяя одни и те же действия и прокручивая в голове одни и те же мысли, тем самым укореняя эти автоматизированные программы в мозгу. Это способствует тому, чтобы никоем образом ваши привычки не менялись, ведь они приносят пользу, помогая вам оставаться в живых. И все так и останется на своих местах, если не приложить силы для того, чтобы изменить эти привычки.

Практически все наши действия подчинены чужеродным подпрограммам, также известным как зомби-системы.

Дэвид Иглмен

По словам Джо Диспензы, 5 % разума представляют собой сознательную часть, а остальные 95 % находятся под властью бессознательных автоматических программ, которые непроизвольно были заучены поведением, а также под властью привычных эмоционально окрашенных реакций. Из этого логично заключить, что 95 % дня мы проживаем бессознательно.

Наверняка когда-нибудь вы слышали от кого бы то ни было: «Опять ты за старое?»

Мы повторяемся, такова наша природа. Порой слишком увлекаемся, и тогда может появиться ощущение, что все иначе, однако сунуть руку в огонь мы способны, скорее, когда походим на зомби и не отдаем себе отчета в действиях и мыслях. Неизменное следование одним и тем же шаблонам, идеям и манерам поведения из прошлого в конце концов превращает нас в очередного экстрасенса, ведь предсказываемое нами будущее – на самом деле всего лишь копия нашего прошлого. Из-за этого мы навсегда остаемся устаревшими версиями самих себя, вместо того, чтобы просто быть теми, кем являемся в настоящем.

«Быть осознанным или не быть осознанным, вот в чем вопрос!» – сказал бы тревожный Гамлет в XXI веке.

Отдавать себе отчет в том, что вы думаете, говорите и делаете, очень важно! Важно осознать, какие привычки или автоматизированные ментальные программы разрушают или ограничивают вас, и постараться заменить их на те, что будут приносить вам пользу. Благодаря нейропластичности это возможно!

«Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет направлять вашу жизнь, и вы будете называть это судьбой».

Карл Юнг

Считайте, что мозг – очередной мускул в вашем теле. Вся хитрость состоит в том, чтобы научить его осознанности и тем самым изменить привычки или образ мышления на те, что представляют для вас большую выгоду. Как я уже говорила, благодаря нейронной пластичности и посредством постоянного повторения можно создавать новые привычки и доводить их до автоматизма. Новейшие исследования этого вопроса показывают: на то, чтобы сформировать привычку, уходит шестьдесят шесть дней. Выходит, двадцать один день, о которых в 1950 году писал Максвелл Мальц, то есть три недели, в лучшем случае являются необходимым минимумом для того, чтобы изменить привычку. Два месяца тоже не столь долгое время. Сколько людей ходят в спортзал, чтобы накачаться, или соблюдают диету? Все это требует усилий и определенных перемен в привычках. Этот пример может служить вам ориентиром. Изменение мышления, поведения и образа жизни – вопрос практики, работы, тренировки с целью приобретения нового навыка.

«Поддержание ясности ума – такое же трудное упражнение, как и поддержание тела в форме».

Шломо Брезниц

Часть вторая. Чем я могу себе помочь?

3. Каждый день отдавайте себе отчет во всех действиях

От молодого предпринимателя до левитирующего нью-эйджера

Будучи начинающим аудиовизуальным продюсером, я расхаживал с двумя сотовыми в кармане, теми самыми старенькими Nokia, на которых можно было играть в «Змейку». Я порхал с одного собеседования на другое в поисках какой-нибудь работенки на телевидении, чтобы она дала нам возможность прокормить себя следующие несколько месяцев. Помню, как испытывал стресс от того, что не мог позволить себе остановиться ни на секунду, как будто, если остановлюсь, сразу умру. В то время я выпивал по пять чашек кофе в день, больше двух бутылок пива и еще стакан виски, чтобы заснуть. Выкуривал целую пачку сигарет за сутки, стараясь казаться крутым, весь день скрывал ото всех, что в груди ужасно колет, а по вечерам страдал от этого в одиночестве.

И вот у меня впервые случился паралич. Тогда мне пришлось все бросить и остаться дома. Это был отнюдь не самый приятный этап в моей жизни, но сейчас мне кажется, что это было благословение. Мне понадобилось два года, чтобы восстановиться. В то время я начал искать информацию о тревожности и заниматься тай-чи – эта история вам уже известна.

Прошу прощения за такой сумбурный экскурс в мою жизнь, но уверяю вас, что это все не просто так. Позже Сара объяснит вам, на каких принципах основывается наша повседневная деятельность, и как их понимание поможет вам на пути избавления от тревоги.

Когда я пустился в это совершенно новое для меня приключение, мне пришлось бросить работу – это был один из вынужденных шагов. Я продал часть своей производственной компании партнерам и покинул эту сферу. Чем я только не занимался во время того первого академического отпуска: тай-чи, цигуном, медитацией, буддийской психологией, коучингом, нейролингвистическим программированием (НЛП), травничеством, китайской медициной… и бесконечным множеством других вещей, которые должны были научить меня справляться с тревогой. Все это очень хорошо помогло мне понять принципы действия тревоги и устранения ее симптомов. Следует сказать, что параличи прошли, а покалывание в груди уменьшилось настолько, что стало почти незаметным.

Все шло так хорошо, что я оказался на противоположном конце спектра моей личности. Из очень активного и нервного человека, что называется «с шилом» в одном месте, я превратился в человека, проникнутого спокойствием, граничащим с апатией, в разговорах теперь оперировал высокопарными фразами и обладал твердой уверенностью, что нашел свой путь. И не только свой собственный, но и общества в целом. На курсах я люблю называть эту стадию «верой новообращенного». Как я говорил в начале книги, в то время я преподавал цигун, и тогда же встретил Сару.

Поверьте мне, я провел несколько лет, играя вышеописанного персонажа. Пока наконец не начал исцеляться и снова становиться собой: беспокойным Ферраном с вечно кишащими в голове идеями, болтающим без остановки, проглатывающим слова и через каждые три предложения вставляющим какую-нибудь чушь или ненормативную лексику. Я снова стал собой, но на это раз не тревожным.

Хотя сейчас я и люблю посмеяться над теми временами, они принесли мне и много хорошего, ведь я начал внедрять в свой образ жизни здоровые привычки, которых придерживаюсь и по сей день. Поверьте мне, можно практиковать цигун каждый день, и для этого не обязательно быть гуру в китайском шелковом костюме: пижама вашей практике никак не помешает.

Таким образом, когда вы внедряете новые привычки, в вашей жизни начинает происходить много хорошего: вы встаете на новый путь, что толкает вас к осуществлению поставленных целей. И это происходит потому, что наш любимый мозг претерпевает важные изменения в момент, когда мы начинаем действовать не по привычному шаблону.

Изменив привычки, вы преодолеете тревогу. Итак, какие новые привычки нужно прививать? Как их следует применять? Сколько уйдет на это времени?

Кроманьонцы с айфоном в кармане

Мы – существа, подверженные силе привычек, и склонны следовать одним и тем же шаблонам каждый день. Точно так же, как и думать или действовать привычным для нас образом.

Когда нам не хватает этих привычных шаблонов и возникают проблемы или задачи, требующие решения, мозгу приходится непрерывно работать, чтобы отыскать выход из этой ситуации. Это называется «рабочей памятью».

Следование одному и тому же распорядку дня помогает нам чувствовать себя более свободными на ментальном уровне, что дает пространство для творчества, размышлений и новых свершений!

И это замечательно, даже если вы в это уже не верите. Мы позаботимся о том, чтобы вы открыли для себя достоинства вышеописанных фактов в борьбе с тревогой.

Если каждое утро вы просыпаетесь с мыслью «Чем же мне сегодня заняться?», в конце концов это привет вас к истощению и не позволит ничего реализовать. Добиться целей при таком раскладе будет очень сложно.

Задача, однажды поставленная и повторяющаяся изо дня в день, становится привычкой, и именно эти привычки призваны менять вашу жизнь. Что есть, то есть. Почти половину дня вы посвящаете привычкам.

Осознаете ли вы, что существуют привычки, применяемые вами изо дня в день и не приносящие никакой пользы? Знаете, почему вы до сих пор не отказались от них? Нельзя изменить то, чего вы не замечаете, поэтому я призываю вас обратить внимание на то, что вы делаете в течение дня. Будьте честны сами с собой. Попробуйте на протяжении недели подробно отмечать наблюдения в блокноте. Как я уже говорила, 40–45 % того, чему мы посвящаем время в течение дня, – это привычки, то есть почти половину дня мы проводим в режиме автопилота. Интересно посмотреть, какие из этих привычек являются преградой на пути к желаемому.

Если вам не под силу определить, какие привычки способствуют повышению уровня вашей тревоги, вы двигаетесь в неверном направлении. Оправдания, прокрастинация и апатия – три заклятых врага, которых вы должны знать в лицо.

Давайте немного облегчим вашу долю: вы увидите, что ошибаются все и что это еще не приговор. Мы с Ферран расскажем вам о наших бывших вредных привычках, а вы подумаете, похоже это на вас или нет.

Но сначала вспомним, как формируется привычка и что конкретно происходит при этом в мозгу. Полагаю, происходящее на этом изображении вам знакомо:

Это теория трех «П»: причина, привычка, последствие.

Чтобы возникла привычка, сначала активируется сигнал. Например, «я хочу спать, я устал» или «мне нужен перерыв», или «пора спать». За сигналом следует соответствующее действие. В первом примере это может быть «попью-ка я кофе или чаю», во втором – «выкурю сигарету» или «схожу возьму перекусить», в третьем – «схожу почищу зубы» или «надену пижаму». Пока все понятно, верно?

На первый взгляд это легко, но иногда бывает трудно понять, что за сигнал побуждает нас к поступкам, которыми мы, вероятно, не особо гордимся. Поэтому речь идет о том, что избавляться необходимо от привычек, которые нам вредят, ухудшают состояние и усиливают тревогу. Привычки, способствующие достижению ваших целей и жизненных задач, – это прекрасно, их мы трогать не станем.

Вы уже знаете, что каждый раз, получая сигнал, наш мозг неизменно выбирает один и тот же путь, укрепляя ту же нейронную цепь, и та становится сильнее. Таким образом, нейронная активность будет проявлять себя именно в этой цепи, а не в какой-либо еще, чтобы оптимизировать ресурсы и сэкономить энергию. И на этом этапе мы теряем контроль, так как не знаем, что произойдет дальше.

Но есть еще один момент. «Вот достала», – наверняка думаете вы, но, уверяю вас, в науке необходимо учитывать множество факторов. Важно понимать, почему в следствие этого сигнала мы ведем себя именно так, а не иначе. Причина заключается в немедленном вознаграждении, так как в мозгу начинают вырабатываться нейрохимические гормоны удовольствия, и это приводит к повторению точно такого же шаблона поведения перед лицом известного нам сигнала.

Повторение в купе с гормонами удовольствия приводит к тому, что мозг начинает считать это важным и необходимым, побуждая вас к дальнейшему повторению и выработке привычки.

Какие же конкретно нейрохимические процессы, гарантирующие нам мгновенное вознаграждение, происходят в мозгу?

Полагаю, вы уже слышали о знаменитом дофамине, главном виновнике наших нездоровых привычек. У бедняжки дурная слава, а на самом деле именно он мотивирует вас на достижение целей, в данном случае – на преодоление тревоги. Доказано, что дофамин играет важную роль в нашем желании продолжать жить и в процессе влюбленности. В конце концов, это он дает нам необходимый толчок для выполнения всех задач на пути к получению желанной награды. Помимо этого, дофамин участвует во многих других процессах, например, в моторной регуляции. Кстати, люди с болезнью Паркинсона страдают от дефицита дофамина.

Дофамин – нейромедиатор, вырабатываемый из аминокислоты тироксина, является одним из нейрохимических веществ, которые высвобождаются в мозгу, когда вы получаете удовлетворение или испытываете наслаждение.

Он высвобождается в так называемой цепи вознаграждения. А теперь внимание, дальше еще интереснее. Всякий раз, когда мы испытываем удовольствие, активируется цепь, которая охватывает многие области мозга, а именно – прилежащее ядро, миндалевидное тело, гиппокамп и префронтальную кору. С последними вы уже знакомы, не так ли?

В вентральной области покрышки находится ядро дофаминергических нейронов, которые служат нейромедиаторами дофамина. Они проецируют свои соединения на такие области, как прилежащее ядро, миндалевидное тело, гиппокамп и префронтальная кора, полные дофаминовых рецепторов, которые, в свою очередь, также посылают сигналы в вентральную область покрышки. Когда мы испытываем удовольствие, активируется цепь вознаграждения и в этих областях высвобождается дофамин.

В течение многих лет считалось, что за наше удовольствие ответственен дофамин, высвобождаемый в этой цепи вознаграждения, но затем было доказано, что это не так. Исследования на крысах показали, что даже при низких показателях дофамина можно испытывать удовольствие. И то же самое происходит с больными Паркинсоном, которые неравнодушны, например, к сладкому. За что же в таком случае отвечает дофамин, если не за удовольствие? По-видимому, он заставляет вас стремиться к этому удовольствию, повышает желание его достичь. Удивительно, не правда ли? Только подумайте. Установлено, что без дофамина, например, крысы теряют интерес к поискам того, что приносит им удовольствие.

Несмотря на популярное мнение, что дофамин отвечает за удовольствие, это не совсем так. Если точнее, дофамин заставляет нас стремиться к источнику нашего удовольствия.

Приведу пример. Вам захотелось шоколада, и вы берете себе кусочек торта. Как только вы начинаете есть, в мозгу активируются нейрохимические процессы удовольствия в тот самый момент, когда вы думаете: «М-м-м… как же вкусно». Именно высвобождаемый в прилежащем ядре дофамин отвечает за то, что вы не можете оторваться от десерта. Эта выпущенная на свободу дофамином тяга становится виновницей нашей неконтролируемой одержимости чем-либо. Из-за нее начинает развиваться тревожность.

Если говорить об ощущении удовольствия как таковом, то оно может быть связано с природными опиатами, которые содержатся в мозгу, например, эндорфинами. Кстати, выброс этих самых эндорфинов может произойти как при употреблении наркотиков, например, морфина или опиума, так и во время спортивных тренировок. Такие разные занятия ради достижения одного результата.

Любопытный факт о дофамине: высвобождается он, как правило, когда с нами происходит что-то неожиданное. Например, когда мы получаем пятерку на экзамене, думая, что получим тройку. Словно доза удовольствия в вену!

Или, представим: я пошла в новую кофейню, заказала кофе, и он оказался ну очень вкусным. Это повысит мой уровень дофамина, ведь произошедшее было для меня в новинку.

Уровень высвобождаемого дофамина пропорционален разнице между неожиданным и ожидаемым. Сюрпризы приводят к высвобождению большого количества дофамина.

Как я уже говорила, цепь вознаграждения затрагивает разные области мозга, такие как префронтальная кора, миндалевидное тело или гиппокамп! И сейчас вы поймете почему.

Вернемся к нашему неожиданно вкусному кофе. Вот, что происходит при первом глотке:

1. Миндалевидное тело срабатывает и заставляет нас испытывать эмоцию.

2. Гиппокамп записывает все пережитое: где я пила этот кофе, какой кофе заказала, что сделала, чтобы получить его.

3. Префронтальная кора участвует в принятии решения о том, буду я пить этот кофе или нет, когда снова запланирую поход в кафе. Также она отвечает за социальную составляющую, сопряженную с этим удовольствием.

4. И, наконец, дофамин помогает выработать поведение, ведущее к вознаграждению, – это называется «ассоциативное обучение».

И все это, конечно, несет в себе эволюционный смысл. Мы ведь кроманьонцы с айфоном в кармане.

Существуют основные функции, которые нам нужно реализовывать, чтобы иметь возможность выжить как индивидуумы и как вид. Эти функции – еда, питье, сон, поддержание сексуальных и социальных отношений.

Сейчас, когда мы настолько индивидуализировались, особенно в нынешние времена пандемии, последний фактор, вероятно, может показаться вам не столь важным. Но поставьте себя на место доисторического человека, живущего в племени: у него нет возможности полечиться в больнице, получить экономическую поддержку государства или скачать приложение для знакомств. В те времена для того, чтобы иметь доступ ко всем необходимым ресурсам, а также выжить и сохранить себя как вид, важно было интегрироваться в общество.

По этим причинам – для выживания и сохранения вида – мозг взял на себя ответственность за непременную реализацию вышеупомянутых функций и преуспел в этом, позволив нам почувствовать удовольствие. Могло ли все сложиться еще лучше? Думаю, вряд ли.

Когда мы едим и пьем, мы получаем настоящее наслаждение, а когда чувствуем, что приняты нашей социальной группой, наслаждение становится просто незабываемым. Удовольствие побуждает нас реализовывать эти действия снова и снова, когда представляется случай. Поэтому мозг постоянно находится в поисках удовольствия и немедленного вознаграждения, а также старается избегать боли.

Есть и другие, менее важные вещи, вызывающие удовольствие: занятия спортом, чтение интересной книги, просмотр захватывающего фильма, созерцание произведения искусства или прослушивание любимой песни. И, похоже, в наше время люди больше не испытывают удовольствие лишь от вещей, логически обусловленных на эволюционном уровне. То же самое касается и страхов: они также стали другими по сравнению с теми, что были раньше, – вспомнить хотя бы преследующего вас тигра. Теперь все немного сложнее, так как цепь вознаграждения охватывает множество различных областей, в том числе и области более «развитые», такие как префронтальная кора.

Удовольствие является важным мотиватором при усвоении ключевых для выживания навыков.

Расположим по порядку, чтобы стало понятнее:

1. Сначала мы чувствуем, что проживаемый опыт нам нравится.

2. Далее мы связываем пережитый опыт с внешними сенсорными данными – с тем, что мы видим и слышим, – а также с внутренними, то есть с тем, о чем мы думаем. Эти ассоциации подскажут нам, как действовать, чтобы вновь пережить понравившийся нам опыт.

3. И, наконец, мы соотносим выгоду от удовольствия с опытом (от малого до большого), так чтобы в будущем иметь представление об усилиях и рисках, на которые мы готовы пойти, чтобы испытать удовольствие снова.

Пребывая в плохом физическом и психическом состоянии, раз за разом мы упускаем возможность испытать удовольствие. Слишком низкий уровень дофамина может привести к депрессии.

Испытывать удовольствие, дарить его себе – необходимо.

Худший сценарий – когда мы испытываем удовольствие от вещей, которые вредят нам физически, умственно и эмоционально, и которые вызывают у нас чувство вины. Такие виды удовольствий мы называем вредными привычками: например, Ферран пил виски, чтобы заснуть. Если подобное происходит не на регулярной основе, ничего страшного. Проблемы начинаются, когда это становится рутиной, когда мы пристращаемся к вредной привычке и становимся зависимы от того, что нас разрушает, чтобы ощутить удовольствие.

Как испортить себе день, или Будни тревожного человека

Пока я оставался тревожным человеком, моя жизнь представляла собой вереницу нелепых происшествий. Сейчас, с высоты моего опыта, все кажется таким простым, и я понимаю, как легко все можно было изменить… Когда во время семинаров ученики рассказывают мне о своем дне, я словно вижу свет в конце их туннелей. Не сомневайтесь ни на секунду, у нас, тревожных людей, есть свои привычки, которые усиливают тревогу и дают ей пространство, чтобы развернуться по полной программе.

В моем случае такие привычки были гипертрофированы, впрочем, как и моя тревога, так что, думаю, по-другому и быть не могло. В свою защиту скажу, что был тогда еще совсем юн, и годы спустя Сара рассказала мне, что в этом возрасте подобное переживается в разы тяжелее.

В то время, проходя через худший период своей жизни, я вставал около двенадцати часов дня, и то если хотел проснуться пораньше. Под «проснуться» я подразумеваю наполовину встать с кровати и включить телевизор, где на экране мелькали мультфильмы и Летисия Сабатер, занимающаяся аэробикой или готовкой в программе «Муча Марча». Когда мой мочевой пузырь уже не выдерживал, я поднимался с постели, ненадолго заходил в ванную и шел завтракать. Выпивал кофе с молоком, а потом насыпал себе овсяных хлопьев «Фрости Келлог: заряд энергией» и снова устраивался перед телевизором, принимаясь откармливать свое тело, в то время весившее девяносто семь килограммов.

Хотел бы я сказать вам, что после завтрака принимал освежающий душ, но это случалось всего пару раз в неделю. Скверное самочувствие всегда без исключений приводит к сомнительным привычкам в отношении гигиены. После завтрака я садился за компьютер. В тот год я основал небольшую фальшивую компанию по производству аудиовизуальных материалов (фальшивую, потому что мы не были зарегистрированы как компания). Обосновавшись в подвале, мы с друзьями занимались созданием мультфильмов. Раз Стив Джобс, создавая Apple, начинал в гараже, почему мы не могли стать следующей студией «Гибли»? Я любил мультфильмы – они позволяли сбежать в другой счастливый мир, где можно спрятаться от всего этого дерьма, в которое я превратил свою жизнь. Мультики я смотрю до сих пор, но теперь уже со своими тремя детьми и совсем по другой причине. До этой части моей истории мы еще доберемся.

Примерно в два часа дня я принимался за работу и – трудолюбия мне не занимать – сидел до шести, пока не проголодаюсь. И, кстати! В процессе работы я успевал опрокинуть еще две-три чашки кофе. Как видите, все у меня шло на ура.

В обеденном меню было два варианта: рис с тунцом из консервов или пицца из супермаркета. Здоровое и сбалансированное питание. Запив все это пивом, я возвращался к работе. Как можно догадаться, далеко тащиться моей ленивой заднице не приходилось. В лучшем случае я проходил полкилометра в день и чуть больше за неделю – по понедельникам я встречался с коллегами, но на этом моя физическая активность заканчивалась.

Послеобеденный рабочий день длился с шести до одиннадцати вечера, после чего я направлялся ужинать. Этот прием пищи никак не отличался от предыдущего – пицца или рис. О, чуть не забыл, во время работы я успевал еще перекусить: пончики, сладкие пирожки или печеньки Príncipe, обратите внимание на множественное число.

После ужина наступало свободное время, а значит, время просмотра японских мультфильмов. Теперь они называются аниме, а комиксы – графическими романами. Во всяком случае, звучит уже не так по-детски… При просмотре мне снова хотелось есть, что неудивительно при неутолимой тревоге, и в ход шли хлопья с молоком. В двухтысячных еще не было Netflix или других стриминговых платформ, но, если бы они существовали, поверьте, я на всех был бы премиум-пользователем. Я был настолько зависим, что засматривался до семи утра.

Замечая, как солнце заглядывает в окно, я торопился лечь спать, предварительно запив таблетку водой. Сейчас я уже не помню, что за таблетка это была, вероятно, что-то натуральное, вроде валерьянки. Но я не уверен.

Зависимость или вредные привычки?

Как видите, дела у Феррана обстояли очень плохо, но все те вещи, которыми он занимался и которые приводили к увеличению уровня тревоги, доставляли ему удовольствие.

Кстати, я прекрасно помню, как рассказала Феррану о сложностях переходного возраста. Если один из членов вашей семьи проходит через период полового созревания или вы сами являетесь подростком, следующая информация вас удивит.

В юности мы больше, чем когда-либо, склонны к тому, чтобы попасться на удочку немедленного вознаграждения. В таких случаях в роли тормоза всегда выступает рациональная часть, префронтальная кора.

Между рациональной реакцией и реакцией от вашего животного «я» проходит минимальный промежуток времени. Способность отвечать за свои действия и принимать решения сознательно заложена в префронтальной коре, которая полностью формируется уже после подросткового возраста. Вот почему в юности люди чаще идут на риск: у них еще не так развит когнитивный контроль, в результате чего они не видят последствий своих действий.

Зона, отвечающая за вознаграждение, также активируется в мозге при наличии зависимости: это срабатывает при условии, что вы получаете удовольствие от того или иного действия и повторяете его раз за разом. Привычка или зависимость вырабатываются благодаря нейронной пластичности. Разница заключается в том, насколько вы зависимы от привычки. Обычно термин «зависимость» связывают с вредными веществами, такими как алкоголь, никотин, марихуана и, конечно, куда более сильные наркотики. Такие вещества повышают уровень дофамина и активируют цепи вознаграждения гораздо сильнее, чем другие натуральные усилители вроде еды.

Если говорить о зависимости, вот что еще любопытно: во-первых, доказано, что на генетическом уровне некоторые люди более склонны к выработке зависимости, чем другие. Подобные генетические факторы составляют 40–60 %.

Доказано, что люди с тревогой более склонны к развитию зависимостей.

Во-вторых – процесс привыкания. Наверное, вы уже знаете: чем больше вы что-то потребляете, тем сильнее к этому привыкаете, неважно, речь идет о шоколадном торте или о лекарственных препаратах. В первом случае для того, чтобы испытать удовольствие, я постепенно буду есть все больше и больше торта. Во втором случае – с каждым разом увеличивать дозу таблеток, чтобы почувствовать эффект. Что при этом происходит в мозгу?

В случае с большинством таких «наркотиков», при постоянном получении извне определенного вещества мозг перестает воспринимать его в привычной дозе или уменьшает количество отвечающих за восприятие этого вещества рецепторов, с целью сохранить равновесие.

Мозг уравновешивает количество поступающих ему ресурсов, избавляясь от того, что имеет в избытке. «Ух ты! – думает он. – Вот это вещество я и так получаю извне, а значит, могу перестать его производить и отдохнуть». Так как мозг не производит вышеупомянутые вещества для того, чтобы почувствовать тот же эффект снова, вам приходится увеличивать дозу. Когда вы пытаетесь сократить потребление или остановить его, на сцену выходит хорошо известная ломка. Мозгу необходимо время, чтобы понять, что снова нужно браться за производство того или иного вещества.

С моей точки зрения, человек зависим, когда ощущает нехватку чего-то определенного все время. Он постоянно в этом нуждается, ведь для того, чтобы хорошо себя чувствовать, ему необходимо доставать этот ресурс извне.

Техно-магия для простых людей

По данным Hootsuite, в Испании уже 29 миллионов человек активно используют социальные сети и проводят в них почти два часа в день. Согласно отчету Digital 2020, большинство пользователей в стране, а конкретнее 98 %, выходят в Интернет через мобильный телефон.

Сюрпризы вызывают всплески дофамина, сравнимые с удовольствием, когда нас принимают в обществе. Это комбо и является причиной, по которой мы постоянно проверяем мобильный в надежде на новое сообщение из WhatsApp[1], электронное письмо или лайки в Instagram[2] или Facebook[3]. Подобные приливы дофамина заставляют жаждать большего, в итоге делая вас настолько зависимыми, что вы беспрестанно будете искать немедленного вознаграждения, публикуя посты, строча сообщения в WhatsApp целой куче народа, скачивая больше приложений…

Я рекомендую, если вы еще этого не сделали, ознакомиться с документальным фильмом от Netflix «Дилемма социальных сетей». Все алгоритмы Facebook[4], Instagram, Google и так далее соревнуются между собой за то, чтобы вы проводили у экрана как можно больше времени, «скроля» и потребляя информацию. Они стараются завладеть вашим вниманием, предлагая то, что может показаться вам наиболее интересным, и гарантируя тот самый всплеск дофамина, хорошо это или плохо.

Например, если вы заходите на сайт, чтобы приобрести спортивную обувь, но в итоге ничего не покупаете, то все и каждая социальные сети внезапно начинают рекламировать вам различные модели прекрасных кроссовок со скидкой. Все для того, чтобы вы нажали на кнопку «купить», попались на крючок и продолжили смотреть товар.

По-моему, это очень забавно, учитывая, что сам Netflix предлагает вам следующую серию или похожий сериал в ту же секунду, как вы заканчиваете просмотр. Иногда нам с моим партнером приходится подрываться и выключать телевизор, чтобы следующая серия не успела затянуть нас в свои сети.

И я не утверждаю, что это хорошо или плохо, однако мне бы хотелось, чтобы вы подходили к своей жизни осознанно и были в состоянии самостоятельно решить, каким образом использовать социальные сети и сколько времени на них тратить. К слову, существуют и другие исследования, говорящие о пользе социальных сетей в случаях, когда мы используем их с умом.

Можно позволить немедленным вознаграждениям вскружить себе голову и стать зависимым от них, не зная, к чему это приведет, а можно – довериться префронтальной коре, отвечающей за то, куда мы направляем свое внимание, и контролирующей его.

Я, как и вы, использую Instagram для своего проекта «Йога и нейробиология». Он нужен мне для работы и позволяет искать интересную информацию и делиться ей с другими. Ферран активно пользуется социальными сетями, чтобы продвигать свой проект «Прощай, тревога». Но как я, так и он выделяем на это занятие один час в день, а затем откладываем телефон в сторону.

Задайте себе вопрос, что бы вы хотели получить от всех этих технологий. Наладить связь с людьми, с которыми нет возможности встретиться? Может быть, подписаться на кого-то, кто вас вдохновляет и может чему-то научить? Или, может, вести и продвигать свой бизнес посредством социальных сетей? Какой бы ни была причина, не забывайте о ней, когда достаете телефон. Не позволяйте затянуть себя в сети!

Следующий фактор – время. Ах, подруга! Сколько времени ты тратишь у экрана, наблюдая, как котики выполняют всякие невиданные трюки? А затем злишься или чувствуешь себя виноватой? И что потом? Естественно, мозг, стараясь избежать этих страданий, пускается на поиски немедленного вознаграждения. Именно в этот момент ты поднимаешься и идешь за шоколадкой или включаешь очередную серию сериала на Netflix. Техно-магия для простых людей.

Что вы делаете в свободное время? Скажем, когда едете в автобусе или на метро? Достаете телефон. Что угодно, лишь бы не сталкиваться с этим состоянием пустоты и отсутствием ежесекундных вознаграждений. Важно осознавать, что происходит с вами, как вы себя ощущаете, как действуете, и для этого вам нужно посвящать часть своего времени наблюдению.

Время, которое вы «просиживаете в телефоне», можно было бы потратить на то, чтобы заглянуть внутрь себя!

В области нейробиологии до сих пор существует не так много исследований относительно пристрастия к социальным сетям, но доказано, что они активируют прилежащее ядро и, следовательно, приводят к выбросу дофамина.

Что нам действительно известно, так это то, какое влияние интернет-зависимость оказывает на нас. Одно из самых известных исследований было проведено Хао Ли в 2011 году. Он обнаружил, что при зависимости оказывается пораженной передняя извилина. Эта часть мозга представляет собой подобие моста между сознательной областью – префронтальной корой – и более бессознательной или импульсивной – лимбической системой, той, что является посредником между разумом и эмоциями.

При поражении передняя извилина уменьшается, из-за чего происходит нарушение баланса импульсивного поведения, другими словами, – появляется зависимость. Хотя пока неизвестно, является ли это нарушение причиной или следствием интернет-зависимости. В 2012 году вышеупомянутый ученый провел еще одно исследование, в котором доказал, что у людей, зависимых от Интернета, существует меньшее количество соединений между этой частью мозга и корой головного мозга.

Люди, зависимые от Интернета, более подвержены своей первобытной природе, более вспыльчивы, им трудно регулировать свое поведение. Будьте осторожны, если обнаружите в себе эти черты.

С другой стороны, исследование показывает, что люди, ограниченные в пользовании социальных сетей, получают большее удовлетворение, чувствуют себя менее одинокими и добиваются лучших академических результатов, помимо всех прочих преимуществ.

Существует корреляция между чрезмерным использованием мобильных телефонов и тревогой с депрессией. Но что это за сигнал, провоцирующий вас на постоянный поиск чего-либо в Интернете или просмотр социальных сетей?

А если я что-то упущу?

Я хотела бы поговорить о термине, полагаю, небезызвестном для вас, – о FOMO.

FOMO расшифровывается как Fear of Missing Out, что можно перевести как «страх что-либо упустить».

Что здесь имеется в виду? Данный термин используется для того, чтобы обозначить чувство стресса, подавленности или страха потерять себя и не стать частью какого-либо процесса, возможность участия в котором вам, вероятно, представится, будь то встреча с друзьями, любое мероприятие или свидание. Этот синдром возник в результате постоянного использования современных технологий (мобильных телефонов, социальных сетей и т. п.).

По словам психолога Джудит Виудес, это означает «необходимость говорить «да» всему, даже если вам этого не хочется, и показывать миру, какой интересной может быть ваша жизнь по сравнению с другими. Прятаться за фасадом, построенным на селфи с вечеринок, путешествий и встреч с друзьями, на фото здоровой и вкусной еды, на демонстрации академических или спортивных побед и романтичных идеальных отношений…». Похоже, что мы говорим «да» всему из-за социального давления, из-за страха почувствовать себя не вовлеченными, не принятым остальными. Проблема в том, что таким образом мы проживаем жизнь в альтернативной реальности, несовместимой с тем, чего действительно хотим. FOMO отвлекает нас от возможности достигать своих целей и заниматься тем, что нас действительно интересует.

Судя по некоторым исследованиям, чем чаще вы пользуетесь социальными сетями, тем сильнее становится FOMO!

Тревожные люди гораздо чаще заглядывают в социальные сети в свободное время, видя в этом способ забыться. Но именно это становится причиной большей тревоги, большего FOMO и создает порочный круг, из которого трудно выбраться.

В этом фильме у FOMO есть антагонист, который прибыл, чтобы сразиться с ним в эпичной битве: JOMO, Joy of missing out (радость упущенной возможности), способность говорить «нет» тем вещам, которые не принесут вам удовольствия, и иметь возможность посвятить свое время и энергию тому, чего вы действительно хотите.

Знаю, имена наших персонажей скорее напоминают героев детского мультсериала, а не боевика: «Маленькие приключения Фомо и Джомо».

Мозги пьют вермут

Когда мы ощущаем себя принятыми обществом, это невероятно высоко ценится нашим мозгом. И наоборот – когда чувствуем себя лишними или социально отвергнутыми, мозг чувствует «боль» в тех же самых областях, которые отвечают и за физическую боль: в передней поясной коре, островке и префронтальной коре.

Боль, которую вы испытываете, когда кто-либо вас отвергает, может быть сравнима с болью от ножевого пореза на пальце, а иногда и превосходить ее. Разве не так?

Впервые эту новость я услышала от доктора Джины Риппон, и она повергла меня в шок. Джина отстаивала идею, что из-за этой «социальной боли» укореняются гендерные роли.

Этот параллелизм между физической и социальной болью вероятно был полезен с биологической точки зрения: эволюционный механизм помогает животным, живущим в сообществе, избегать опасностей, сопряженных с отделением от него. Это не лишено смысла – насколько важно для выживания ребенка находиться рядом с родителем?

Многочисленные исследования показывают, что те, кому повезло заручиться большей социальной поддержкой или проводить больше времени с друзьями, могут похвастаться меньшей активностью в отделах головного мозга, отвечающих за обработку боли, в то время как у людей с тревогой или склонных к переживаниям из-за неприятия окружающих наблюдается больше активности и, следовательно, учащается сама боль.

Окситоцин, гормон социальных связей, также известный как «гормон объятий», высвобождается, когда мы находимся в контакте с другими людьми. Благодаря этим нейрохимическим процессам вы чувствуете себя хорошо и непринужденно. Что вы испытываете, когда кто-нибудь обнимает вас? Эти ощущения вызваны окситоцином.

Гормон играет немалую роль и в материнстве. В сущности, ребенок стимулирует выработку окситоцина у матери для того, чтобы она продолжала любить и защищать его. Социальные связи также важны для активизации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление. Может быть, вам случалось как-то поболтать с другом о том, что вас беспокоит, после чего все вдруг обретало новый смысл, и вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно. Социальные связи и впрямь могут оказывать терапевтическое действие! Находиться в окружении людей, которые тебя любят, – отличное противоядие от того, чтобы перестать залипать в мобильные телефоны и любые другие экраны, а также совершать импульсивные покупки в Интернете или компульсивно поглощать пищу. Все это мы рассмотрим подробнее в отдельной главе, так как эта тема стоит того, чтобы уделить ей пару строк. Также как и вредные привычки, сонливость или нежелание подняться с дивана и заняться спортом. Не волнуйтесь, до всего этого мы еще дойдем.

Зависимые от действия

Но почему так трудно пересилить себя? Избавиться от всех этих пристрастий и вредных привычек? Как Ферран мог допустить такой ужасный распорядок дня? Разве он не замечал, какой вред себе причиняет? А может, его все устраивало?

Когда вами движет немедленное вознаграждение, вы все время подвержены нейрохимическим процессам, день за днем находитесь в поисках большего, и дофаминовые цепи видоизменяются. Вы привыкаете жить ради краткосрочного удовлетворения. А если не получаете его, то чувствуете пустоту, вам начинает не хватать привычной награды. Можно сказать, Ферран был дофаминовым наркоманом.

Весь этот постоянный стресс заставляет префронтальную кору отойти на второй план, и она оказывается не в состоянии контролировать ответные импульсы лимбической системы. А если командование переходит к миндалевидному телу, то понятно, какие решения вы будете принимать. Те же, что и всегда, по старым шаблонам и привычкам, действуя на автопилоте. Здравый смысл приглушен и не может вмешаться. Не успеете оглянуться, и вот вы уже слепо и бесцельно бредете по жизни, как курица с отрубленной головой.

В наши дни такое встречается чаще, чем кажется. По крайней мере, об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Science в 2014 году, где каждому участнику было предложено посидеть в одиночестве в пустой комнате от шести до пятнадцати минут. Без телефона, без возможности чем-либо себя занять. И что в результате? Половина участников призналась, что им пришлось очень тяжело!

На этом история не заканчивается. Позже эксперимент повторили, но в этот раз в пустой комнате установили электрошокер. Угадайте, что произошло…

67 % мужчин и 25 % женщин предпочли применить на себе электрический заряд и почувствовать боль, нежели посидеть в комнате, ничего не делая в течение нескольких минут! Невероятно, не так ли? Мы те еще бунтари.

Мы зависимы от того, чтобы быть чем-то занятыми, чувствовать себя продуктивными и полезными.

Хуже всего то, что эта гиперактивность крайне положительно воспринимается обществом, и зачастую с ней становится очень трудно бороться. Это пугает. Кажется, если ты остановишься, то превратишься в законченного бездельника или потерпишь неудачу и будешь в одиночестве просить милостыню под мостом.

Когда вы ничем не заняты, вам ничего не остается, кроме как столкнутся лицом к лицу со своей тревогой.

Вспомните, как, лежа в постели в полном одиночестве, вы постепенно начинали ощущать тревогу. Неприятно, правда?

Если у Железного Человека получается, то чем я хуже?

Я уже рассказывал вам, как проходили мои тревожные будни с утра и до самого вечера. Как вы поняли после всего, что объяснила Сара, такая рутина не уменьшала уровень моей тревоги, наоборот: из-за нее у меня случился паралич всего тела и мне пришлось провести долгие часы в постели без возможности встать.

Но, как и все в жизни, один день заканчивается, и начинается новый. В конце концов, в этом ведь и заключается течение жизни, разве нет?

Я помню тот день, когда все изменилось. В то время, как я уже говорил, я плотно подсел на мультики, особенно на один мультсериал под названием «Ван-Пис». Этот сериал просто бесконечный, никогда в жизни я не смотрел ничего с таким количеством серий безо всякого смысла, но это уже другая история. Каждую ночь я поглощал эту ерунду эпизод за эпизодом, которым, казалось, не было конца. И, как в любом сериале, было легко увидеть себя в персонажах. Главный герой – глуповатый, но добрый паренек. Собственно, типичный персонаж японских мультфильмов. Я смотрел на него и думал: «Он такой же, как и я».

И да, мы были очень похожи, но только нашей глупостью. Потому что ни один из принципов, которым пытался учить главный герой, я так никогда и не применял на практике:

• Принцип усилий: ты должен стараться, чтобы достичь своей цели.

• Принцип зеркала: будь добр с окружающими, и они будут добры с тобой.

• Принцип равенства: нет хороших или плохих людей, есть больные люди, помоги им чем можешь.

Вот приблизительный перечень принципов, которые сериал хотел донести до зрителей. И, как я и сказал, я не применял ни одного из них. Целыми днями я только жаловался на жизнь, и окружали меня одни сплошные идиоты, которые ничего не понимали.

Еще одним из моих основных увлечений было чтение комиксов. Тогда же Marvel выпустили свой первый фильм, положивший начало тому, что впоследствии станет одним из самых невероятных кинематографических вселенных в истории кино: «Железный человек».

История Тони Старка, представленного на экране Робертом Дауни-младшим, рассказывает о миллиардере, главе фабрики по производству оружия, который кардинально преображается после того, как его похищают во время командировки. Новый взгляд на мир приводит его к перемене отношения к жизни и полной реконструкции своих привычек. В конце концов он становится Железным человеком, супергероем, способным спасти мир, а впоследствии и вселенную.

Любопытный факт: режиссер фильма, Джон Фавро, поделился, что выбор актера на эту роль был обусловлен сходством реальной жизни актера с жизнью его персонажа. В конце концов, все мы проходим путь героя, по крайней мере, те из нас, кто не сдается на половине.

Когда я посмотрел фильм, что-то щелкнуло у меня в голове. Может, потом Сара сможет объяснить вам, что со мной произошло. Но я все понял. Я не смогу стать Железным человеком, если не приложу для этого усилий. Тони Старк был настоящим супергероем с принципами, его не кусал радиоактивный паук, и никто не вводил ему сыворотку, которая сделала бы его непобедимым. Он достиг всего благодаря обучению, стараниям и применению полученных знаний.

Что бы на ту пору сделал я, чтобы избавиться от беспокойства? Я вам скажу. Нашел бы паука, который укусил бы меня, или сумасшедшего ученого, который ввел бы в меня сыворотку. Но таковых не существует. А если бы существовали… Сколько Майклов Джорданов, Альбертов Эйнштейнов или Стивов Джобсов вы встречали в своей жизни? Одного на сколько миллионов человек? В мире есть множество людей, которые добиваются своих целей, не имея никакого особого дара или сверхсил. Я не имею в виду, что тем, у кого «есть дар», не нужно напрягаться. Все прекрасно знают, насколько Майкл был одержим тренировками и как ответственно подходил к работе Джобс.

Итак, через несколько дней после просмотра фильма и размышлений на эту тему я взялся за дело. Я взял большой лист бумаги и разработал график. На тот момент получилось так себе, позже я научу вас составлять графики правильно, но главное, что он оказался полезен.

На следующий день мой первый будильник сработал в семь утра, и мне удалось встать, хотя и со скрипом, ведь спать я лег всего за три или четыре часа до подъема. Первым пунктом на этот день были цигун и растяжка, ими я и занялся. Второй пункт – здоровый завтрак с зеленым чаем вместо кофе. И правда хорошее начало! После шло несколько часов работы. Я чувствовал себя сосредоточеннее, чем обычно, даже несмотря на то, что хотел спать. Далее по графику был обед, состоящий из салата и рыбы на гриле: как оказалось, я понятия не имел, как ее готовить, и в итоге остался голодным, но терпел. Со временем мне удалось усмирить желудок с помощью заменителей сладкого, о них я тоже расскажу чуть позже. Уверен, у Сары есть что поведать о процессах, которые происходят в мозгу, когда мы едим разного рода пищу.

После еды я вздремнул, а потом еще немного поработал до ужина. Поев, я ненадолго засел перед экраном, а затем совершил над собой, как я теперь понимаю, самое серьезное усилие: выключил телевизор и взялся за чтение. Какая чудесная привычка! С тех пор я неукоснительно придерживаюсь ее.

Наконец, подошло время дыхательных упражнений и сна.

Я старался придерживаться такого распорядка каждый день. В какие-то дни совсем не получалось, в какие-то получалось наполовину. Но в итоге я всецело подстроил свою жизнь под такой график и стал думать, что мои нейронные связи полностью трансформировались. Но в чем я точно уверен до сих пор, так это в том, что тот день изменил весь мой дальнейший путь.

Меняй и устанавливай

Как видите, в жизни Феррана многое изменилось. Помню, как перед стартом семинара «Прощай, тревога» мы с группой говорили о привычках и обсуждали, какую роль эта тема будет играть в проекте. Ферран тогда заключил, что привычки должны стать нашим приоритетом и сказал: «Благодаря новым привычкам моя жизнь полностью преобразилась, поэтому я посвятил годы изучению того, что происходит, когда мы меняем одни привычки на другие, и того, как этого достичь. Я твердо верю в то, что привычки – это инструмент для достижения всех возможных целей. Поставьте цель, которую хотите достичь, и, уверяю вас, при наличии правильных привычек и хорошего плана вы добьетесь желаемого. С того дня, как я начал внедрять в свой распорядок дня новые привычки, я не только преодолел тревогу, но и опубликовал две книги и создал компанию, которая ежегодно помогает более, чем двум тысячам человек избавиться от тревоги и позиционирует себя как компания номер один на испаноязычном рынке в данной области. Кроме того, если говорить о личном уровне, я вышел из токсичных отношений, повторно женился на замечательной женщине и ращу троих замечательных детей. Всем этим я обязан привычкам».

Думаю, сейчас, глядя на его слова, вы чувствуете мотивацию, чтобы начать работать над своими новыми привычками. Работа с привычками привнесла много хорошего и в мою жизнь.

Друзья всегда характеризовали меня как очень дисциплинированного человека, который добивается всего, что хочет. Раскрыть секрет? Внедрение пары-тройки хороших привычек. И последовательная их реализация, день за днем. И, как справедливо говорит Ферран, если вы придерживаетесь их, то с каждым днем становитесь все ближе к своей цели. Благодаря этому я смогла получить степень в области физики и докторскую степень по нейрофизике с отличием. Совмещая при этом учебу с вечерними танцами, участием в концертах, отношениями и встречами с друзьями. Еще более наглядный пример: за год пандемии благодаря правильным привычкам мне удалось совмещать работу в Институте UBICS с преподаванием и мастер-классами по йоге, участием в онлайн-курсах BBA и работой над этой книгой. И да, помимо этого, я поддерживаю отношения с партнером и близкими друзьями. При наличии хорошего плана можно добиться чего угодно. Я надеюсь, вы увидите в нас с Ферраном себя и поверите в то, что способны на все.

Позвольте дать вам несколько советов из личного опыта, чтобы вы не переставали применять на практике новые привычки и не вернулись к прежней жизни. Давайте найдем способ укоренить их и сделать новые соединения сильными и долгоживущими. Итак:

Начните с маленьких шагов

Ставьте правдоподобные цели. Трудность в том, чтобы осуществить задуманное. Если вы хотите начать заниматься спортом, лучше уделять этому пятнадцать минут каждый день, чем полтора часа один раз в неделю.

Никогда не действуйте под влиянием страха

Чувствуя страх, мы меняемся, но только временно. Фото почерневшего легкого на табачных упаковках – не действенный способ. Я могу подумать: «Не хочу перекусывать между основными приемами пищи, так я растолстею» или «Курение убивает». Люди лучше воспринимают информацию, поданную в позитивном ключе. Было доказано, что влияние подобных предупреждений невелико.

Социальный стимул может помочь

«Если так поступают другие, то так же буду поступать и я, таким образом я получу одобрение». Мы социальные существа и хотим поступать правильно. Если вы увидите, что девять из десяти человек, подверженных тревожности, предпринимают определенное действие, это побудит вас сделать то же самое.

Немедленное вознаграждение

Вполне логично, что мозг стремится к сиюминутным удовольствиям. Будущее неопределенно. Вы отдадите предпочтение чему-то, в чем вы уверены сейчас, чем тому, в чем сомневаетесь в будущем. Если вы вознаградите себя за те или иные действия в моменте, у вас выработается склонность к их повторению. Некоторые исследования показывают, что, если вы вознаграждаете себя за внедрение здоровых привычек, эффект от этого сохранится как минимум на полгода. Мы склонны возвращаться к тому, что доставляет нам удовольствие. Вот так просто.

Поскольку мозг склонен избегать страданий, боли и стремится к удовольствию, мы отдаем предпочтение комфорту. Хорошая новость, не так ли? Однако иногда это удовольствие становится причиной чувства вины, ведь то, что мы делаем, вероятно, расходится со стратегией для достижения целей.

Лишившись комфорта, мы страдаем. Находясь в комфорте, чувствуем себя великолепно. Но когда мы неустанно ищем еще большего комфорта, то это негативно сказывается на нашем состоянии. Очень важно найти свой Инь и Янь, тот самый баланс, о котором говорили еще философы древности.

То же самое касается стресса. В маленьких дозах он отлично побуждает на реализацию той или иной деятельности наилучшим образом. Если бы вы не испытывали стресса совсем, вы бы просто ничего не делали, но чрезмерное его количество сковывает вас, все вокруг меркнет – ведь вам уже известно, к чему все в итоге придет. Резюмировать вышесказанное можно фразой: «Ничто не причинит вам вреда, пока вы используете это в меру. Корень проблемы – в злоупотреблении».

4. Чем питаться при тревоге?

День, когда вы почувствуете легкость

«Так вот каков он на вкус», – подумал я, откусив первый кусочек по пути домой.

Прошло некоторое время с тех пор, как я начал внедрять здоровые привычки в новую жизнь. Вот уже несколько месяцев я не курил и не пил, и каким-то образом в то весеннее утро мои вкусовые рецепторы восстали из мертвых. Все эти годы я не замечал ничего вокруг себя, и теперь, спустя столько лет, я наконец вновь ощутил вкус банана.

За последние месяцы мое питание изменилось до неузнаваемости. Не имея никакого представления о правилах правильного питания, я начал с простого: отказался от пиццы и другого фаст-фуда, добавил в рацион фрукты, овощи и рыбу. Благодаря даже таким изменениям я уже стал замечать снижение симптомов тревожности. Но мне захотелось пойти дальше, такой вот я упрямый нонконформист.

Я записался на курсы по натуральному и энергетическому питанию. Поначалу меня немного смутило название, но затем, ознакомившись со списком тем для обсуждения, я убедился, что хочу их пройти. Именно благодаря этим курсам я начал погружаться в тему питания и вносить изменения не только в то, что я ел, но и в то, как я ел.

Первым шагом, который я предпринял, было составление графика приема пищи, каждый день в одно и то же время. Это было необходимо, чтобы дать моему тревожному чувству голода понять, что пора бы перестать напрягать меня по любому поводу, ведь пищу и, следовательно, энергию, я буду поставлять строго в определенные часы. Внедрение такой мощной привычки действует на наш мозг безотказно, как по волшебству.

Выделив для приема пищи определенные часы, я смог избавиться от постоянного чувства голода, мучавшего меня прежде. Тогда я словно находился в порочном круге, из которого невозможно вырваться: еда снижала уровень тревоги, но с каждым разом есть приходилось все больше, а качество самой еды ухудшалось. К счастью, мне удалось разорвать этот порочный круг. Мне потребовалась сила воли и ясное представление о собственных целях. Я уже говорил вам, что в этом деле главное – настрой.

Но добиться успеха мне помогли не только эти факторы. Что я ел в назначенные часы и каким образом – тоже имело значение. И тут мне понадобилось взять себя в руки. Я начал наблюдать, какие продукты способствуют повышению тревоги, и сократил потребление основного: кофеина, сахара и полуфабрикатов. Перемены последовали значительные. Через несколько месяцев мне уже абсолютно не хотелось ничего из этих продуктов, ранее являвшихся неотъемлемой частью моей жизни. Я несомненно менялся, и то, как я питался, положительно отражалось даже на моем характере.

Помню, что труднее всего было сократить потребление сахара. Поскольку крутость моя не знает границ, я вычеркнул его из своей жизни в один день, после чего пришлось вводить в рацион всякие вкусности, которых мне не хватало. Не рекомендую так делать, лучше избавляться от нежелательной пищи потихоньку и без лишних страданий.

В первые недели доходило до того, что у меня выступал холодный пот. Каждый раз, проходя мимо витрины кондитерской, я буквально сходил с ума. Конечно, здесь сыграла роль примитивность нашего мозга – уверен, что Сара еще об этом расскажет.

Кофе я заменил чаем. Чур не придираться: я знаю, что в нем тоже содержится кофеин, или теин, что, в сущности, одно и то же. Но разница между пятью чашками кофе в день и несколькими глотками чая была налицо. А еще это очень помогло мне бросить курить, из-за ассоциации кофе с сигаретами. Рифмовать не буду[5]. Кроме того, чай содержит L-теанин – вещество, способствующее расслаблению, так что это не совсем то же самое.

Помню, как Сара рассказала мне о табаке и его связи с тревогой, объяснив, что нейромедиатор, который имитирует никотин, – это ацетилхолин, который сначала очень расслабляет нас. Но, как известно, табак способствует выбросу адреналина, одного из гормонов стресса. И естественно также активирует всю цепь вознаграждения. Таким образом, табак возбуждает и усиливает тревогу. На самом деле было замечено, что курение более распространено среди людей с тревожными расстройствами. Теперь вы понимаете, в чем дело.

Дофаминовая ванна

Все, что мы воспринимаем через вкусовые рецепторы и обоняние, достигает мозга, благодаря этому мы ощущаем вкус и наслаждаемся тем, что едим. Но почему нам доставляют удовольствие продукты, приносящие вред здоровью и вызывающие зависимость?

Во-первых, давайте обрисуем контекст, как обычно вернувшись в прошлое на много веков назад. Нашим предкам нужно было употреблять:

Соленые продукты для получения необходимых минералов.

Мясо для получения достаточного количества белка.

Жирную и сладкую пищу для создания запасов энергии и жира на периоды дефицита.

Подумайте, наши предки в основном потребляли низкокалорийную пищу, такую как овощи, клубнеплоды и фрукты, а продуктов с содержанием жира и сахара было мало. При первой же возможности они как следует набивали пузо, ведь не знали, когда им снова выпадет шанс съесть что-нибудь калорийное. Вот почему, когда вы потребляете подобную пищу, активируется цепь вознаграждения, нейронная сеть высвобождает дофамин, прежде всего в прилежащем ядре, но также и в других областях – миндалевидном теле, гиппокампе и префронтальной коре. Этот нейромедиатор и побуждает вас пускаться на поиски новых удовольствий, в результате чего вы оказываетесь не в состоянии перестать поглощать пищу!

Примитивная часть мозга по-прежнему убеждена, что пища с содержанием сахара или жира – редкость, так что на всякий случай побуждает вас продолжать потреблять ее, сопровождая весь этот процесс ощущением удовольствия.

Мозгу нравится, когда вы едите то, что дает ему энергию!

Глюкоза необходима вам как топливо, не только для функционирования всех физиологических процессов организма, но и для благополучия самого мозга, который, как известно, тратит больше всего энергии в соотношении с массой. Неудивительно, ведь он никогда не отдыхает. Мозг эволюционировал таким образом, чтобы вы испытывали удовольствие, когда употребляете названные продукты, в которых наши предки нуждались для поддержания гомеостатического физиологического баланса.

Благодаря жирной и сладкой пище мозг смог развиться и эволюционировать до той замечательной версии, которую мы имеем сегодня.

И отчасти это даже хорошо, что мы едим более калорийную пищу, чем наши предки, ведь для того, чтобы поддерживать мозг в том состоянии, в котором мы пользуемся им сегодня, им пришлось бы есть днями напролет.

Мозг принимает дофаминовую ванну каждый раз, когда вы едите такие продукты. Если вы злоупотребляете пищей, богатой сахаром, например, кондитерской выпечкой или шоколадом, в прилежащем ядре происходит постоянное выделение дофамина, и, как следствие, появляется зависимость. Поэтому, отказавшись от подобной еды, Ферран стал замечать такие симптомы, как холодный пот – как и любой наркоман, подсевший на наркотик. Чтобы иметь возможность ощутить тот же уровень дофамина и удовольствия в мозгу, вы с каждым разом жаждете большего. Вот почему иногда нужно быть осторожными с принципом «дай своему телу то, что оно просит». Если у вас выработалось привыкание к такому типу питания, организм, а точнее мозг, естественно, постоянно будет просить вас покормить его. И наоборот, чем меньше вы едите подобных продуктов, тем меньше в них нуждаетесь. Есть и другие теории, заключающиеся в том, что мы вырабатываем зависимость, чтобы не чувствовать ломку или негативные последствия от неупотребления определенных веществ. В случае, например, сахара, часто происходит так, что после энергетического всплеска энергия идет на спад, вы чувствуете усталость и, чтобы взбодриться снова, прибегаете к той же энергетической дозе. То же самое касается кофе.

Итак, как вы теперь знаете, в прошлом употребление жиров и сахара шло человеку на пользу, но в наше время такая еда несет в себе известный риск для здоровья. Она влияет на все тело, в том числе и на мозг, в очень негативном ключе.

Злоупотребление продуктами, богатыми жирами, сахаром или солью, провоцирует повышение тревоги!

Некоторые продукты влияют на нас косвенно, поскольку многие из них воздействуют на нервную систему и повышают уровень кортизола, который, как мы уже знаем, вырабатывается в избытке, когда мы подвергаемся тревоге.

Но не стоит сваливать все на эволюцию нашего вида, давайте не будем переводить стрелки.

Воспитание, полученное в детстве, также влияет на нас. Сколько раз родители поощряли нас сладким, когда мы возвращались из школы или выполняли домашнее задание? Точно так же мы становимся жертвами стратегий, применяемых в отрасли пищевой промышленности для того, чтобы развить в нас зависимость от продуктов: все, о чем мы сейчас говорим, прекрасно известно производителям, и они используют в своих интересах эти и многие другие факты, для описания которых не хватило бы одной книги. Как бы то ни было, знайте: они делают все, чтобы с помощью цветовой и вкусовой составляющих вызвать у вас желание поглощать их продукты безостановочно в огромных количествах.

Теперь, когда вы проинформированы, сохраните эти факты в своем гиппокампе и используйте рациональную часть мозга – префронтальную кору – для того, чтобы решать, какую пищу вам есть, развивать силу воли и питаться правильно. Понимаю, когда вы страдаете от тревожности, все куда сложнее, ведь в эти моменты на трон восходит миндалевидное тело, но вам станет намного легче, когда вы начнете применять здоровые привычки на практике, вот увидите.

Сейчас давайте поближе рассмотрим следующие три вида пищи. Многие из них являются провоспалительными – то есть активируют иммунную систему, заставляя кортизол прийти на помощь и побороться с воспалением, что вызывает повышение уровня тревоги.

Глюкоза

Мы уже говорили, что основной источник энергии, который нужен мозгу для функционирования, – это глюкоза, также необходимая другим органам и клеткам организма. Однако совершенно необязательно специально потреблять сахар или сладкие продукты, чтобы заполучить глюкозу: вся пища, которую мы едим, в большей или меньшей степени преобразуется в нее. В частности, пища, которая легче всего перерабатывается в глюкозу, – это группа углеводов, а именно: злаки (лучше всего цельные), клубнеплоды, бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи.

Сахар не содержит никаких необходимых питательных веществ, он просто дает вам мгновенный заряд энергии и много калорий, но не более того.

Будьте особенно осторожны со сладкими напитками, поскольку, когда вы их пьете, мозг не до конца осознает, сколько калорий вы потребляете. Вы можете до бесконечности вливать в себя Кока-Колу или шоколадный коктейль, содержащие очень вредную для здоровья дозу сахара, и не отдавать себе отчета в количестве потребляемого, так как не почувствуете особой сытости. Также будьте осторожны с сахарозаменителем: по-видимому, при его потреблении цепь вознаграждения точно так же активируется, и лептин (гормон, регулирующий аппетит) не сообщает мозгу, что вы насытились, так как калорий поступило очень мало, поэтому, чтобы утолить эту жажду, вы, вероятно, в конце концов съедите или выпьете еще что-нибудь, содержащее сахар.

Соль

Недавно в журнале Nature Neuroscience вышла одна статья: в ней рассказывается об экспериментах, которые проводились на мышах и показали, что избыток соли может вызвать изменения в работе иммунной системы, способные повлиять на когнитивную функцию и вызвать деменцию.

Употребление большого количества соли может иметь последствия для сердечно-сосудистой системы и вызвать гипертонию, почечную недостаточность или инсульт.

Когда вы употребляете соль, под влиянием оказывается микробиота, о которой мы поговорим позже, что вызывает повышение уровня воспаления в организме.

Помните: говоря о каждом из этих продуктов, я всегда подразумеваю именно чрезмерное потребление. Если вы броситесь в другую крайность и перестанете употреблять их совсем, проблемы все равно возникнут, просто другие.

Опять же, лучше всего есть продукты, уже содержащие природную соль, и проявлять особую осторожность в отношении продуктов, скрывающих ее наличие, как в случае с полуфабрикатами.

Жиры

Избыточное потребление жиров, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в колбасах, паштетах, масле, молочных продуктах, обогащенных сливками, в выпечке или промышленных кондитерских изделиях, мясе и прочей пище, может нанести большой вред телу и мозгу, в частности.

Жир может откладываться в виде бляшек в артериях, которые находятся внутри мозга, или в тех, которые поступают в него. Разрыв одной из этих бляшек может привести к инсульту.

Однако будьте осторожны, мозгу нужно потреблять жир, ведь он является основным компонентом, необходимым для хорошей работы мозга, и источником энергетического резерва для организма. Диета с низким содержанием жира может ухудшить электрическую циркуляцию между нейронами и в изоляции нервов, и даже повлиять на менструальный цикл. Так что лучше употребляйте в пищу полезные жиры, содержащиеся в авокадо, сухофруктах или молочных продуктах. И в омега-3 – королеве полезных жиров. Омега-3 очень важна для повышения уровня серотонина, поднимающего настроение, и эффективной работы мозга. В частности, жирные кислоты омега-3 способствуют образованию мембран, окружающих нейроны, и повышают производительность мозга. Найти эти полезные жиры можно в жирной рыбе, например, в лососе, анчоусах или тунце. А также в водорослях, орехах и тыквенных семечках. Считается, что употребление рыбьего жира предотвращает риск возникновения деменции или болезни Альцгеймера.

Рыба – лучший друг тревожного человека.

Кофе и бодрящие напитки

Основная проблема кофе и других бодрящих напитков заключается в том, что они перевозбуждают нервную систему и гиперактивируют организм, что может привести к тревоге, нервозности и бессоннице. Что касается кофе, есть люди, на которых он не действует, но если вы страдаете от тревоги и видите, что не относитесь к этой группе счастливчиков, то вам будет лучше отдать предпочтение напиткам без кофеина или уменьшить дозу, как, например, в случае с чаем. Ферран молодец! Именно зеленый чай благотворно влияет на когнитивные функции, так как увеличивает связи между нейронами.

Но вернемся к кофе: как он воздействует на мозг? Кофе блокирует нейромедиатор под названием аденозин, который вырабатывается, когда мы активны, и отвечает за торможение активности мозга, вызывая седативный эффект.

После того, как в течение дня мы потратили энергию, происходит выработка аденозина, избыток которого заставляет нас чувствовать себя усталыми и вызывает сонливость.

По словам Феррана, он начал понимать свое тело. Очень вероятно, что в тот момент уровни нейромедиатора стали функционировать как полагается.

Кофе – вражеский шпион, внедряющийся на вашу территорию. Выдавая себя за аденозин, он проникает в рецепторы, где должен функционировать этот нейромедиатор, тем самым блокируя его вход и предотвращая действие. Из-за этого вы чувствуете себя выспавшимися и бодрыми, несмотря на то что пребываете в состоянии усталости. Если пить много кофе, мозг создает больше рецепторов для нейромедиатора, чтобы компенсировать избыток, приходящий извне, поэтому для того, чтобы взбодриться, с каждым разом приходится пить все больше и больше кофе.

Сколько кофе вы выпиваете в день?

Когда вы прекращаете пить кофе, мозгу требуется неделя-другая, чтобы нормализовать количество аденозиновых рецепторов. В это время вероятно появление таких симптомов, как мигрень, и, дабы избежать этих побочных эффектов, вы сдаетесь и возвращаетесь к кофе. Теперь, когда все это вам известно, подумайте о том, за какой короткий промежуток времени можно достичь успеха, и почувствуете себя намного спокойнее.

Алкоголь

Алкоголь действует на различные части мозга и взаимодействует с другими нейромедиаторами. Он блокирует возбуждающую функцию нейромедиаторов НМДА, успокаивает нейронную активность, а также усиливает ГАМК, словно транквилизатор.

Если в течение определенного времени вы употребляете много алкоголя для того, чтобы компенсировать излишнее торможение, мозг снова оказывается в состоянии повышенного возбуждения, влияющего на нервную систему и усиливающего тревогу.

Употребление алкоголя в целом не лучшая идея, а если вы подвержены тревожности – и подавно.

Он также действует на цепь вознаграждения, высвобождая дофамин и эндорфины, которые, как известно, отвечают за то, что вы жаждете заполучить, и в результате вы испытываете удовольствие от употребления, отчего вырабатывается очередная зависимость, подобная наркотической.

Большое количество алкоголя меняет концентрацию серотонина и норадреналина, что вызывает серьезные перепады настроения и стресс.

Помимо этого, алкоголь влияет на префронтальную кору, поэтому под его воздействием так сложно руководствоваться рациональной частью мозга. Из-за этого вы становитесь более импульсивными и меньше отдаете себе отчет в собственных действиях. Также алкоголь напрямую связан с функционированием гиппокампа, из-за чего у вас могут возникнуть провалы в памяти: он разрушает нейроны в этой области мозга и предотвращает появление новых.

Регулярное употребление спиртного связано с постоянной тревогой. Увы, распитие алкоголя является очень распространенным способом справиться с беспокойством и сбежать от проблем – подумайте об этом.

Отпусти и забудь

Был уже поздний вечер, приближалось время ужина. Радикальным путем мне удалось устранить все, что вызывало у меня тревогу. В том числе и таковую еду, и я чувствовал изменение не только в теле, но и в душе. В тот день я решил еще немного продвинуться вперед. Мне нужно было изучить все, что касалось продуктов питания, которые я должен включить в свой противотревожный рацион.

В то время я чувствовал себя очень хорошо. Когда вы начинаете добиваться своих целей, душевное состояние меняется целиком и полностью. Гигантскими шагами я приближался к той версии себя, которую мне хотелось видеть. Именно тогда я начал планировать свою новую жизнь.

Будучи безработным, я жил на сбережения, помощь родителей и кое-какие государственные выплаты. Уже давно пора было начинать новую жизнь. Все, что напоминало мне о прошлом, вызывало отвращение – то была еще одна травма, работать над которой мне пришлось еще много лет. Поэтому я исключил возвращение к рисованию мультфильмов или работе продавцом в магазине. Чем же тогда я мог заняться?

Погруженный в мысли о своем ближайшем будущем, я по-прежнему изучал пищевую отрасль и, кроме того, проходил курс по буддийской психологии, которая очень помогла мне понять, как устроен этот мир, а также продолжал изучение китайской медицины.

Со временем, читая об этой теме, я обнаружил, что нужно было не только исключить некоторые продукты из своего питания, но и добавить много других. И это стало ключевым изменением. Переосмысление рациона значительно уменьшило мои симптомы. Помимо этого, я перестал заедать тревогу и начал прислушиваться к тому, что нужно моему телу, чтобы пребывать в отличном самочувствии. Не знаю, как вам, но мне абсолютно не нравилась та бесконечная усталость, от которой тревога только росла.

Спустя несколько месяцев с момента внедрения новых привычек мое душевное состояние и энергия были на пике, я начинал чувствовать себя Железным человеком, у меня получилось! И, конечно же, от симптомов тревоги не осталось и следа. Разумеется, помимо питания я работал и над многими другими факторами, о которых буду рассказывать вам по порядку на протяжении всей книги. Еще было за что побороться.

И тут у меня над головой словно зажглась лампочка. Что, если связать свое будущее именно с этим? Почему бы не помочь другим людям, находящимся в том же положении, что и я когда-то? В течение стольких лет я ощущал себя таким одиноким наедине со своим расстройством… Мог ли я помочь остальным не чувствовать себя так же?

Понемногу я начал структурировать всю информацию и создавать методику, по которой другие могли бы действовать в похожей ситуации.

В моем детстве по каталонскому телевидению показывали передачу про чудака в костюме экологического супергероя, его звали Капитан Энсиам – то есть Капитан Салат. У этого недогероя была отличная фраза, которую он отпускал каждый раз после победы над злодеями: «Маленькие шаги ведут к большой силе». Так оно и есть. Этот чувак в зеленой пижаме был абсолютно прав: изменив свое питание, вы убедитесь в силе привычек и всех процессов, что происходят в вашем мозгу.

Когда этот персонаж исчез с телевидения – должен признаться, я был в восторге от его приключений, – ходили слухи, что актер умер от передозировки. Полагаю, все благодаря культуре страха наркотиков, процветающей среди детей девяностых. Но, оказалось, ничего подобного. Уже будучи взрослым, зайдя на YouTube в поисках истории приключений моего любимого персонажа, я обнаружил, что у актера в жизни было еще много чего интересного. Я очень обрадовался этой новости. И каким-то образом преодолел свой страх, связанный с теми ложными слухами: у человека была замечательная жизнь, в то время как я панически боялся того, что в конечном итоге умру от передозировки, как он.

Продукты для снижения уровня тревожности и улучшения работы мозга

Давайте составим список продуктов, чтобы вы знали, что положить в корзину на этой неделе.

– Мы уже говорили об омега-3 – это очень важный элемент. Продукты с высоким содержанием магния также помогают расслабить нервную систему и мышцы. Дефицит магния может быть связан с повышенной тревожностью, бессонницей и нервозностью. Продукты, богатые магнием и цинком, помогают улучшить работу мозга.

– Семена тыквы, миндаль, авокадо, шпинат и устрицы богаты магнием и цинком.

– Если хотите позаботиться о мозге, улучшить свои когнитивные способности, психическое состояние и снизить уровень тревоги, в вашем рационе не должно быть недостатка продуктов, содержащих витамины группы В. Большая часть продуктов, содержащих витамины группы В, способствует образованию множества нейромедиаторов, улучшая концентрацию и память. Сплошные преимущества!

– Витамины группы В содержатся в сухофруктах, сардинах, шпинате, яйцах, овсе, сое и фруктах.

– Дефицит кальция также может вызвать изменения в цикле сна, сердцебиении и привести к перевозбуждению. Так что не забывайте включать его в рацион, как и всевозможные витамины. Особенно полезны для мозга витамины C, D, E и K.

– Витамином Е богаты орехи. Витамином К – брокколи.

– Есть продукты, которые способствуют формированию новых нейронов и новых соединений (BDNF): Чистое какао, фундук, миналь, черника и куркума помогают формировать новые нейроны и соединения.

– Несмотря на все, что вы часто слышали о холестерине, существует хороший холестерин (ЛПВП), необходимый для поддержания живых и здоровых нейронов. Оливки, авокадо, яйца, жирная рыба и оливковое масло рекомендуются для поддержания оптимального уровня хорошего холестерина (ЛПВП).

Как видите, заботиться о своем здоровье, снижать тревогу и баловать мозг правильной едой – так же легко, как следовать знаменитой средиземноморской диете! В этом секрет сытого и счастливого мозга.

Продолжая отпускать

Один из следующих шагов, который я предпринял, – начал класть всю еду на маленькую десертную тарелочку. Зачем? Все просто: это помогало мне слышать свой организм. После каждой порции я ждал десять минут, и если все еще был голоден, то ел еще, а если нет, останавливался прямо во время еды. За несколько месяцев я похудел на тридцать килограммов. Диетолог нашей команды, Тереза Морильяс, не перестает повторять мне, какой действенной была эта тактика, и сейчас рекомендует ее многим своим клиентам. Одно очко в мою пользу.

Кроме того, я выработал привычку, которая, я уверен, помогала мне сохранять спокойствие. Во время еды я садился в тихом месте, без телевизора и мобильного телефона под рукой. Вообще без каких-либо экранов, представляете? И это привело меня к тому, что я начал есть медленнее. Должен признаться, что порой лишаюсь этой привычки, но тут же осознаю это и старюсь вновь приобрести ее как можно скорее.

Когда я был совсем юным – в тот период, о котором я рассказывал вам в начале книги, – я питался в стиле Сон Гоку. Не знаю, видели ли вы когда-нибудь, как ест самый известный персонажа манги в истории. Глотает, даже не прожевав! И я делал то же самое. Когда мы с другом ходили в закусочную, он еще не успевал приступить к салату, а я уже был занят десертом или, болтая о том о сем, просил счет. Сейчас мне еще приходится повторять про себя «Не торопись», «Ешь медленно», и когда у меня это выходит, то еда кажется гораздо вкуснее, и я наслаждаюсь приемом пищи куда больше. А когда есть медленнее не получается, например, если я тороплюсь или если мне нужно что-то быстро съесть вне дома, я стараюсь подмечать это про себя.

Дебаты о кишечнике и мозге

Кишечник – второй мозг.

Когда-нибудь слышали такое выражение?

Так говорят, потому что он покрыт двумя сотнями миллионов нейронов, составляющих нервную систему кишечника. Это часть вегетативной нервной системы, отвечающая за контроль пищеварения. Хотя, если вы станете сравнивать количество нейронов в кишечнике или в сердце с тем, что находится в мозгу, разница окажется значительной. Вот почему многие ученые выступают против того, чтобы называть кишечник и сердце вторым и третьим мозгом соответственно.

Мозг и кишечник напрямую связаны и зависят друг от друга.

Существуют разные способы сообщения между ними. Один из них – блуждающий нерв, который снабжает нервами основные органы пищеварительной системы и посылает ускоренные сигналы мозгу о голоде и кратковременных приемах пищи. Также было доказано, что существует медленная коммуникация на гормональном уровне эндокринной системы. Среди таких гормонов стоит выделить грелин, который пробуждает аппетит, поэтому его и называют «гормоном голода», и лептин, который его снижает. Позже мы увидим, как эти два гормона сходят с ума в отсутствии нормального сна.

Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы мозг имел возможность получать все сигналы о том, что происходит. Употребляя пищу бессознательно, на ходу, второпях или сидя за компьютером, вы не ощутите сытости и захотите полакомиться более калорийной едой.

Вкусовые рецепторы посылают в мозг сигналы о качестве и питательности поступающей пищи, после чего блуждающий нерв сообщает мозгу о типе съеденной пищи и ее количестве. Эти сигналы сытости поступают в мозг по блуждающему нерву, что позволяет оптимизировать процесс пищеварения.

Старайтесь есть не спеша, осознанно и в спокойной обстановке.

Знаю, в современном мире нелегко следовать этим правилам, но уверяю вас: если вам все же удастся, разница будет очень заметна.

Микробиота: ваш сосед по комнате

Если вам кажется, что вы одиноки, – на самом деле это не так! С вами – или, скорее, внутри вас – живет целое множество маленькой живности, по сути являющейся бактериями. Вы можете дать имя каждому, если пожелаете, но все вместе они зовутся «микробиота».

Говоря, что их много, я не преувеличиваю: существует сто триллионов микроорганизмов разных видов. 95 % из них расположены внутри толстой кишки и вместе весят от одного до двух килограммов.

Состав микробиоты меняется на протяжении жизни человека и зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание, физические упражнения, уровень загрязнения окружающей среды, гендер, употребление антибиотиков и других лекарств, а также и от других менее очевидных переменных: например, от того, как именно вы появились на свет, или от молока, которое пили в младенчестве. Кстати говоря, сейчас грудничкам, рожденным путем кесарева сечения, дают понюхать тряпочку с вагинальными выделениями матери, собранными во время родов, чтобы таким образом обогатить их микробиоту.

И что все это микробиотическое царство делает внутри вашего тела?

Микробиота помогает нам во многом, например, в поглощении питательных веществ, производстве нейромедиаторов, ферментов и витаминов, развитии хорошей реакции иммунной системы и нормальном функционировании мозга.

Важно иметь в виду, что изменение микробиоты влияет на нервную, иммунную и эндокринную системы.

А также считается, что эти микроорганизмы могут влиять на развитие мозга и поведение, как показали многочисленные исследования на животных, однако касательно людей до сих пор существуют большие пробелы в изучении данной темы.

Кроме того, возможно и обратное влияние: изменения в поведении могут повлиять на микробиоту. Вот почему речь идет о взаимосвязи микробиота-кишечник-мозг, и пути сообщения между ними разнообразны: например, блуждающий нерв, система кровообращения и иммунная система.

Считается, что изменения в микробиоте, вроде так называемого дисбактериоза, могут сыграть важную роль в некоторых психических отклонениях, таких как расстройства аутистического спектра, депрессия, тревожное расстройство или хроническая боль. И это еще не все – такие изменения также могут влиять на возникновение и развитие аутоиммунных заболеваний, метаболического синдрома наподобие ожирения, диабета, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, аллергий и новообразований. Вперед, к знаниям! Представьте, какое значение может иметь этот фактор, а большинство из нас даже не догадывается о нем.

В зависимости от штамма бактерий, которые попадают в кишечник, вы сможете контролировать уровень тревоги или реакцию на стресс.

В ходе исследования было установлено, что использование пребиотика, увеличивающего количество лактобактерий, помогает снизить уровень кортизола. Другое исследование с тем же типом бактерий показало, как повышается уровень нейромедиатора ГАМК.

Доказано: если пересадить микробиоту людей с депрессивным расстройством в крыс, они в конечном итоге тоже впадут в депрессию, а регуляция микробиоты нарушится. Бедные крысы всегда страдают на благо человечества. То же самое было замечено у людей с тревожностью и синдромом раздраженного кишечника. Их микробиота была пересажена крысам, и те демонстрировали тревожное поведение. Невероятно, но факт.

В совсем недавнем исследовании, проведенном на мышах и опубликованном в журнале Nature – лучшем среди научных изданий, – было установлено, что некоторые мыши легче справлялись со страхом благодаря их типу микробиоты. Еще одно любопытное исследование показало, что введение других штаммов бактерий этим маленьким грызунам усиливало их сострадание по отношению к самим себе.

Итак, после того, как я поведала вам обо всех этих исследованиях, мне бы хотелось подчеркнуть следующее:

Микробиота регулирует мозговую деятельность и психическое состояние своего хозяина. Механизмы, с помощью которых она может влиять на нервную деятельности и поведение человека, все еще остаются научной загадкой, которую предстоит разгадать.

Надоедливые жучки

Как же стресс влияет на микробиоту?

Что ж, по-разному. С одной стороны, микробиота помогает регулировать выработку нейромедиаторов, таких как серотонин, ацетилхолин, дофамин и ГАМК, очень важных для того, чтобы удерживать вашу тревогу и депрессию в рамках. Из всех вышеперечисленных нейромедиаторов наибольшего внимания заслуживает серотонин.

Считается, что в 90 % случаях серотонин содержится в пищеварительной системе и является очень важным нейромедиатором для хорошего настроения.

Дефицит серотонина связан с депрессией и тревогой. Повышение уровня серотонина помогает нам чувствовать себя лучше, бодрее и спокойнее. Кроме того, как мы увидим позже, серотонин играет роль во многих других ключевых факторах хорошего самочувствия, таких как регуляция перистальтики кишечника или сон. Как бы сильно мне ни хотелось предоставить вам четкие и однозначные разъяснения, сделать этого я не могу, ведь наука, увы, так не работает. При изучении данного вопроса до сих пор ведется полемика, так как кишечный серотонин в принципе не способен преодолевать так называемый гематоэнцефалический барьер и достигать головного мозга. Но, похоже, микробиота может влиять на уровень серотонина косвенно. Когда-нибудь мы узнаем наверняка.

Повысить уровень серотонина можно, употребляя в пищу продукты, богатые триптофаном и аминокислотой, отвечающей за его производство. Серотонин содержится в жирной рыбе – например, в лососе, – в бананах, авокадо, яйцах и сухофруктах.

Когда вы страдаете от хронического стресса, микробиота может видоизмениться, что приведет к изменениям в нейрохимических процессах, упомянутых выше, и, следовательно, ваше самочувствие ухудшится. Одна из гипотез заключается в том, что при стрессе на микробиоту может влиять барьер в кишечнике, открывая двери некоторым микроорганизмам. При виде этих микроорганизмов иммунная система переходит в режим чрезвычайной ситуации и выделяет цитокины – провоспалительные белки, активирующиеся в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что способствуют повышению кортизола.

Еда, которую мы потребляем, может способствовать увеличению тревоги, а это, в свою очередь, может повлиять на пищеварительную систему.

Вот почему очень важно заботиться о нашей микробиоте не только для надлежащего функционирования пищеварительной системы, но и во избежание повышения уровня кортизола, чтобы оставаться в хорошем эмоциональном состоянии. Собственно, этого и добился Ферран, не имея под рукой всей этой информации, отчасти действуя интуитивно, путем проб и ошибок. После изменения рациона микробиота стала разнообразнее и в кишечнике появилось больше маленьких обитателей.

Если вы не злоупотребляете каким-либо продуктом и не меняете меню кардинально, как при средиземноморской диете, – это идеальный вариант для благополучного существования микроорганизмов. Еще один способ увеличить микробиотическое разнообразие – заниматься спортом, пить много воды и успешно справляться со стрессом.

Обычно для укрепления здоровья микробиоты рекомендуется добавлять в рацион пребиотики и пробиотики.

Пробиотики – это натуральные продукты или добавки, наполненные живыми микроорганизмами, которые, при употреблении в адекватных количествах, приносят нашему телу пользу, положительно влияют на здоровье, обогащая вашу микробиоту. Таково их определение в ВОЗ. И будьте осторожны с «адекватным количеством»: если ввести слишком мало формообразующих единиц, эффекта может не быть, а если потреблять слишком много, эффект может оказаться противоположным. Какие пробиотики являются наиболее подходящими и в какой дозе? Точной информации об этом пока нет. Возможно, эмпирический метод Феррана – неплохой вариант.

Кроме того, не все пробиотики имеют одинаковый эффект или действуют согласно одним и тем же механизмам. Большинство играет роль барьера от вредных бактерий, но, похоже, в иммунной и нервной системе задействованы немногие.

Пробиотические продукты – это, например, кефир, чайный гриб, темпе и мисо.

Пребиотики – это выборочно используемые микробиотой субстраты, которые в процессе ферментации способствуют хорошему самочувствию организма. То есть эти продукты помогают маленьким бактериям расти здоровыми и иметь возможность размножаться, за счет чего вы чувствуете себя лучше. Пребиотики можно найти в продуктах, которые организм не переваривает, например, в клетчатке.

Пребиотическими продуктами являются, например, лук-порей, спаржа, банан, овсянка, чеснок, лук и картофель.

В последние несколько лет было проведено множество исследований относительно того, почему употребление пробиотиков и пребиотиков может способствовать лечению психических расстройств вроде депрессии и тревожности. Лечение психобиотиками – бурно развивающаяся область исследований.

Все продукты, повышающие уровень тревожности, такие как сахар и вредные жиры, ухудшают качество жизни микробиоты, и то же самое относится к алкоголю и табаку.

Лучше избегать обработанных пищевых продуктов и покупать продукты органические. В частности, эмульгаторы и консерванты повышают уровень воспаления и вызывают изменения в микробиоте, имеющие вредные последствия для пищеварительной системы. С другой стороны, пестициды и гербициды, по-видимому, способны навредить даже мозгу, вызвав воспалительную реакцию и тем самым усилив тревогу.

Как видите, питание имеет большое влияние на то, какие микроорганизмы преобладают в кишечнике и каких ему не хватает. В связи с этим существует очень любопытное исследование, в котором удалось доказать, что существует большая разница между микробиотой детей, живущих на западе, и детей из Африки из-за различий в питании. Аналогичные результаты были получены в другом исследовании, в котором микробиоту людей, которые потребляют в пищу мясо и насыщенные жиры, сравнивали с микробиотой приверженцев более вегетарианской диеты, потребляющих углеводы и небольшое количество сахара. В обоих исследованиях было обнаружено, что западная еда увеличивает количество бактерий, называемых бактероидами, в то время как в аграрных странах преобладают бактерии рода превотелл.

Соблюдение здоровой диеты наряду с физическими упражнениями и отдыхом являются ключевыми факторами в сохранении хорошей микробиоты и, следовательно, как физического, так и психологического здоровья.

Бессонные ночи

В то время моя тревога еще не перешла в худшую стадию, а бессонница уже навещала меня каждую ночь. Она заглядывала в окно, подобно луне, и смотрела на меня глазами размером с солнце.

Если вы тоже проходили через подобное, то знаете, каково это – ощущать панику перед сном. В тот период для меня все было именно так. И единственным доступным мне решением было принять снотворное и уткнуться в сериал, пока полностью не провалюсь в сон. В среднем за сутки я спал, по правде говоря, ничтожно мало.

Однажды в том же году меня пригласили на лекцию по теме сна. Она проходила в том же здании, где я впоследствии изучал буддийскую психологию, в психотерапевтическом офисе в центре Барселоны. Если не ошибаюсь, нас было четверо, включая выступающего, и это натолкнуло меня на мысль, что нас, людей с подобной проблемой, ничтожно мало, и мы не такие, как все.

Мужчина, выступавший с докладом, начал с рассказа о том, как хорошо выспаться, как подготовить комнату ко сну, что можно съесть перед сном. Он упомянул даже вариант голодания. Все это показалось мне очень интересным и, как вы увидите позже, я даже применил кое-что на практике. Но более всего меня поразило другое.

Во время выступления оратора прервала какая-то девушка и задала действительно разумный вопрос:

– А если ничего из этого не сработает?

– Ну, ничего страшного. Когда-нибудь у вас это все равно пройдет.

Затем он пояснил, что со временем эти техники начнут приносить пользу, но фраза «Когда-нибудь это все равно пройдет» плотно засела у меня в голове. «Ну конечно, – подумал я, – как и все в этой жизни, время не остановить, и все когда-нибудь заканчивается. В конце концов, часы неумолимо тикают, и время утекает, словно песок сквозь пальцы. Мы живем всего лишь мгновение, в таком случае к чему страдать?».

Придя домой, я взял лист бумаги и записал слова докладчика, услышанные на выступлении. В течение нескольких месяцев каждый раз, когда у меня не получалось уснуть, я смотрел на эту запись и расслаблялся.

Со временем я начал работать над техниками, которым меня научил этот гуру пунктуальности. И бессонница окончательно ушла из моей жизни. Теперь у меня есть расписание для сна, как и для всего остального, что касается моего здоровья. Я ложусь спать в десять вечера и встаю в пять тридцать – за ночь выходит семь с половиной часов спокойного сна. В полдень у меня получасовой сон, но иногда я позволяю себе вздремнуть чуть подольше.

И я не утверждаю, что подобное расписание подойдет для всех. Мне подошло. Но за годы изучения данного вопроса я сталкивался со множеством подходов ко сну, которые, по словам практикующих их людей, были лучшими в мире.

Да Винчи, например, следовал полифазному циклу сна – методу, названному «циклом Убермана», который состоит в том, чтобы спать по двадцать минут каждые четыре часа. Таким образом, зачастую он не спал по ночам, работая над своими идеями и каждые четыре часа засыпая на двадцать минут. Признаю, недолго я пробовал придерживаться этого метода, и мне он не подошел. Это только для гениев.

Помню, в юности я начал ходить на концерты и фестивали, и тогда было так круто не спать всю ночь напролет. «Сегодня мы оторвемся по полной», – горланили мы в экстазе. И я, тот еще дурачок, пытаясь угнаться за приятелями, всю ночь сопротивлялся сигналам своего организма, силясь не заснуть на каждом углу. Как бы я тогда хотел иметь собственное мнение и здравый рассудок, чтобы сказать своим друзьям: «Я иду спать, а вы оставайтесь здесь». К счастью, тревога не позволяла мне устраивать такие заходы слишком часто, так что еще раз – спасибо, тревога, за все, чему я научился благодаря тебе.

На семинарах мы работаем с режимами сна, и у меня есть представление о том, какой вариант может быть оптимальным для подавляющего большинства. И всего этого я достиг путем проб и ошибок, сражаясь с тревогой.

Для начала попробуйте выключить гаджеты хотя бы на полчаса перед сном. Поймите, что спальня хороша только для двух вещей: сна и занятий любовью. Если лежа в постели вы никак не можете заснуть, выйдите из спальни и сходите в какую-нибудь другую комнату, почитайте или помедитируйте, например.

Держите телевизоры, телефоны и планшеты подальше от спальни. Идея заключается в том, что так мозг проще понимает, когда вы собираетесь спать, и не активизируется, как при просмотре сериала. Помимо этого, держите спальню в чистоте и хорошо проветривайте. Еще один полезный трюк, о котором мне рассказали ученики, – капнуть немного эфирного масла лаванды на кровать: говорят, она вызывает сонливость. Не знаю, действительно ли лаванда действует таким образом, или это всего лишь плацебо, но так или иначе, результат налицо.

Исходя из своего опыта, я бы порекомендовал вам ложиться спать пораньше и вставать на рассвете, но знаю, что тут необходим личный подход. И не думайте, Сара не станет доказывать, что придерживаться подобной методики – наилучший вариант. Но в чем я точно уверен, так это в том, что отдыхать мы должны в течении тех самых знаменитых восьми часов, плюс-минус. Позже я расскажу вам, как начал применять это на практике.

Как спит тревожный мозг?

Чем меньше вы спите, тем сильнее нарастает тревога, а чем сильнее нарастает тревога, тем больше риск бессонницы.

В области физиологии сна все еще существует множество неразгаданных тайн. Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что мы проводим почти треть жизни во сне. И что сон по-разному влияет на разные части мозга. В любом случае, я объясню вам все, что известно на сегодняшний день и что, по моему мнению, вам будет полезно узнать.

По статистике, в промышленных городах один из восьми представителей взрослого населения страдает хронической бессонницей, а три из восьми когда-либо страдали периодической или приходящей из-за стресса бессонницей. И будьте осторожны, проблемы с бессонницей означают не только то, что человек проводит всю ночь без сна. Это лишь одно из проявлений данного заболевания. Бессонница, или отсутствие сна, также подразумевает тот факт, что человеку трудно заснуть, он может проснуться посреди ночи или встать раньше, чем следует. Так что, Ферран, мысль, которая пришла тебе в голову на той лекции, не имеет ничего общего с реальностью – эта проблема доставляет большие неприятности очень многим людям.

Если в течение трех месяцев вы просыпаетесь и чувствуете, что почти не отдохнули, весь день ходите без сил, сонные и усталые, можно сказать, что вы страдаете хронической бессонницей.

Качественный сон характеризуется способностью заснуть менее чем за полчаса, быстро и спокойно, и проснуться всего пару раз за ночь. Некоторые ученые считают, что для того, чтобы сон шел нам на пользу, он должен быть глубоким в течение определенного, важного для нас периода ночи: этот глубокий сон приходится на начало ночи, на первые полтора часа. И наоборот, такие ученые, как Мэтью Уокер, недавно заметили, что важно пройти через все фазы сна, и это происходит только тогда, когда вы спите около восьми часов, рекомендованных ВОЗ.

Не высыпаясь, вы подвергаете себя большему риску пострадать от серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет, ожирение, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания и даже болезнь Альцгеймера или рак.

Недостаток сна влияет не только на мозг, как мы увидим позже, но и на эндокринную, сердечно-сосудистую и иммунную системы. Недостаток сна повышает риск проблем в этих системах, снижает качество жизни и даже укорачивает ее.

Но не будем сгущать краски. Полагаю, в целом вы понимаете, что не спать даже один день уже достаточно вредно, и я хотела бы донести до вас дополнительные сведения относительно этой темы, чтобы вы могли наслаждаться пользой, которую приносит сон.

Ложась спать, сначала мы входим в фазу медленного сна, затем в фазу быстрого, затем возвращаемся к медленному и так далее, пока не проснемся. Фазы сна меняются каждые полтора часа.

Во время фазы быстрого сна, называемой REM, тело остается неподвижным, но глаза двигаются без остановки, отсюда и название на английском языке: rapid eyes movement, т. е. быстрое движение глаз. Именно в этой фазе возникают сновидения, а нейронная активность похожа на активность во время бодрствования.

Медленный сон (no-REM) в течение ночи становится короче, менее интенсивным, в то время как быстрый – все более и более длинным.

Важно отметить, что у медленного сна существует четыре фазы, которые мы можем разделить по парам на две. Фаза 1 и фаза 2 составляют легкий медленный сон, а фаза 3 и фаза 4 – глубокий медленный или же медленноволновой сон.

Эти фазы сна варьируются на разных стадиях развития человека. Например, у детей чаще наблюдается быстрый сон, а глубокого сна у них почти нет. С возрастом появляется глубокий сон и, может быть, благодаря ему становится проще контролировать эмоции. В старости глубокий сон снова отходит на второй план у 80–90 % людей.

Вы когда-нибудь ложились спать после того, как битый час просидели над учебниками, с трудом вникая в предмет? Однако поднявшись на следующий день и просмотрев свои записи, обнаруживали, что все, казавшееся вчера непостижимым, сегодня отлично вам дается!

Это происходит потому, что ночью наш волшебный мозг налаживает механизмы обучения и укрепляет память, а занимается он этим в основном во время глубокого медленного сна, который, как мы видели, приходится на начало ночи.

В этой фазе сна мозг отправляет всю память, сохраненную в гиппокампе (помните, что он отвечает за кратковременную память), к долговременной памяти, которая располагается в коре головного мозга. Это происходит в начале ночи, когда наступает глубокий сон, характеризующийся медленными волнами, достигающими отдаленных частей мозга.

Сон позволяет мозгу присоединить новую информацию, поступившую в течение дня, к уже существующим воспоминаниям, что способствует лучшему запоминанию.

Но будьте внимательны, для того чтобы чему-то научиться, также необходимо хорошо высыпаться. Если вы плохо спите, будет сложнее и заучивать, и запоминать новую информацию.

Во время легкого медленного сна перестраивается и закрепляется моторная память, связанная с двигательными навыками, такими как игра на пианино или вождение автомобиля. Каким-то образом мозг продолжает тренироваться, пока вы спите, и это закрепляет усвоенные навыки.

Кроме того, во время сна мозг избавляется от воспоминаний, которые вы больше не используете, и помогает вам забыть их.

Все это происходит на этапе медленного сна без сновидений, но что же насчет быстрой фазы, во время которой мы видим сны?

Похоже, во время сновидений наш мозг пересматривает и оттачивает все, что было сохранено в предыдущей стадии сна.

Медленный сон фильтрует и усиливает соединения, а быстрый сон укрепляет те, что остались.

Это также помогает наладить эмоциональные цепи мозга, которые позволяют нам принимать решения и действовать разумно на социальном уровне. Именно в этой фазе сна создаются новые знания, которые могут преобладать над знаниями, уже существующими в мозгу.

Сны помогают нам отыскивать новые решения проблем, пробуждают в нас оригинальные идеи, которые не пришли бы к нам в голову во время бодрствования. Сны могут быть частью психических процессов, лежащих в основе интуиции и творчества. Великий химик Менделеев открыл порядок химических элементов в периодической таблице благодаря сновидению. Также известно, что Фредди Меркьюри спал с пианино в изголовье кровати на случай, если ему приснится мелодия, чтобы он мог тут же сыграть и записать ее.

Пока мы проживаем во сне захватывающие приключения или кошмары, префронтальная кора отключена, поэтому сновидения так часто бывают иррациональными и лишенными смысла. Также они помогают нам обратить внимание на то, что мы обычно не воспринимаем наяву. Более того, в этой фазе блокируется норадреналин – одно из веществ, которое, как вы уже знаете, влияет на тревогу.

Поэтому, пока мы видим сон, происходит реактивация эмоциональных воспоминаний, но без тревоги и стресса. Это заставило научное сообщество задуматься о том, что сны могут служить своего рода ночной терапией, где существует возможность забыть о страхах, преодолеть травмы и избавиться от тяжести эмоционально заряженных воспоминаний. В последнее время это подтверждают различные исследования. Удивительно, не правда ли? Кстати, сны способны настолько трансформировать память, что иногда становятся виновниками ложных воспоминаний.

Весь этот эффект уменьшается, если мы ложимся спать поздно и поднимаемся рано, ведь, как вы помните, быстрый сон со сновидениями набирает силу в последние два часа. Если вы спите шесть часов, то упускаете множество преимуществ быстрого сна. Надеюсь, этот аргумент достаточно веский, чтобы побудить вас выключить перед сном телевизор и попробовать проспать необходимые восемь часов.

Когда сна недостаточно

• Когда мы спим, все токсичные метаболические отходы, которые были произведены в течение дня, нейтрализуются. Этот процесс называют «очищением мозга».

• Именно во время сна нейроны синтезируют белки и другие молекулы, необходимые мозгу, чтобы оправиться от истощения, вызванного бодрствованием, а также участвуют в формировании миелина, изолированного материала в проекциях нервных клеток головного мозга.

• Налаживается баланс между тормозящими и возбуждающими нейронами, повышается нейропластичность.

Отдыхать – вовсе не означает тратить время впустую, наоборот: это значит извлекать из него пользу! Во время сна мы интегрируем новые знания, закрепляем в памяти изученное, пробуждаем в себе креативность, регенерируем мозг и снова готовим его к действию!

О моих привычках перед сном

В детстве я жил по установленному расписанию, питался по часам, потребляя разве что чуть больше сахара, чем следовало бы. Я был ребенком восьмидесятых, наше поколение росло на овсяных хлопьях «Смак» и «Бум-бум-бум-бумер-супер-жвачке». Однако моя мать, насколько это было возможно, заботилась о том, чтобы я придерживался распорядка и сбалансированного питания. На самом деле, питаться всякой ерундой я начал только лет в двадцать. Думаю, когда ты относишься к себе халатно, всегда начинаешь пичкать свой организм всякой дрянью, так что взаимосвязь здесь налицо.

Но вернемся ненадолго к предыдущей теме: после беседы с гуру сна и достижения относительной сбалансированности в питании, я начал применять методы, о которых узнал на той лекции.

• Оставил в спальне минимум вещей. Снял телевизор со стены и выставил его во двор. Вместе с телевизором убрал из поля зрения мобильные зарядные устройства и ноутбуки, оставив только шкаф, кровать и тумбочку с небольшим светильником и книгой. Книга была не более чем украшением: никогда не умел читать в постели, мне это кажется очень неудобным. Спустя годы я понял, насколько разумным был этот поступок.

• Как я уже говорил, купил эфирное масло лаванды. Смешал несколько капель с водой и нанес немного на кровать перед сном.

• Ужин я перенес на более раннее время, примерно на восемь вечера, и этой привычки придерживаюсь до сих пор. Таким образом желудок успевает хорошо переварить съеденное перед сном. Конечно, в десять я уже в постели. Поменялось, однако, не только время ужина, но и то, что я ел. Мой ужин стал состоять из овощных пюре, рыбы, в основном жирной, а на десерт всегда кусочек темного шоколада с 95 % какао и банан. Я не большой гурман и не нуждаюсь в сильном разнообразии блюд: на ужин могу есть одно и то же, мне не надоедает. Иногда я меняю овощное пюре на бурый рис. И это положительно повлияло на мой сон. Мягко сказано! Он радикально изменился: так спать и отдыхать мне не доводилось на протяжении многих лет.

Через несколько месяцев такого режима разум словно пробудился, я стал внимательнее, почувствовал себя бодрее и счастливее, прежде донимавшие меня страхи полностью исчезли. Я внес много коррективов в свой распорядок сна, однако, уверен, что коррективы, относящиеся к дневному времени, также сыграли не последнюю роль. Я имею в виду, это как пазл: если хочешь его собрать, все кусочки нужно поставить на свои места, одного будет недостаточно. Если ваша основная проблема, связанная с тревогой, это бессонница, и вы просто перестроите режим сна, этого будет мало – нужно собрать полную картину.

Как на нас, в том числе и на тебя, сидящего с мобильником в полпяди от лица, воздействует свет

Что происходит, когда мы испытываем тревогу?

Как известно, нервная система состоит из симпатической и парасимпатической систем. Обе работают двадцать четыре часа в сутки, все время сменяя друг друга, но, как правило, одна система не просто отключается и заменятся второй, а скорее преобладает в зависимости от того, что мы делаем.

Когда вы бодрствуете, доминирует симпатическая система, а когда спите, отдыхаете днем или перевариваете пищу, верх берет парасимпатическая система.

Благодаря тому, что симпатическая и парасимпатическая системы не являются взаимоисключающими, даже во время сна вы можете нервничать, испытывать тревогу и пребывать в постоянном движении.

В любом случае очень вероятно, что кортизол протекает через ваш организм, словно большой родник, так как миндалевидная железа и, следовательно, симпатическая нервная система пребывают в гиперактивном состоянии. В целом, уровень кортизола должен снижаться в течение ночи и повышаться на рассвете, с первыми лучами солнца. В двенадцать часов дня он достигает своего пика. В то время как мелатонин, так называемый «гормон сна», играет противоположную роль: его уровень повышается ночью, достигает пика в четыре часа утра и снижается на рассвете.

Когда вы страдаете от тревоги, ночью уровень кортизола превышает норму, из-за чего вы спите в состоянии напряжения и беспокойства, сон прерывается и не производит должного эффекта.

В частности, у пациентов с бессонницей наблюдаются менее широкие волны глубокого медленного сна и более прерывистый быстрый сон.

Повышенный кортизол наряду со своими двумя приятелями, адреналином и норадреналином, вызывает учащение сердечного ритма, тем самым затрудняя переход ко сну. Кроме того, из-за гиперактивации механизма «бей или беги» температура тела снижается недостаточно, что препятствует погружению в сон.

Высокая температура тела влияет на мозг. Если перед сном мозг пребывает в активности, температура тела не может снизиться.

Одна из привычек, которую Ферран стремится привить всем, кто проходит наши курсы, – это отказ от гаджетов за несколько десятков минут до сна. Причина для развития этой привычки ясна как день, потому как это помогает секреции мелатонина – гормона, способствующего сну. Глаза, особенно сетчатка, благодаря рецепторам воспринимают меланопсин, различные волны света, цвета и всего, что приходит извне. Солнечный свет содержит много синего компонента, как и свет, излучаемый электронными устройствами. Это путает мозг, заставляя его думать, что свет все еще дневной, из-за чего в циркадном ритме – наших внутренних часах – происходит нарушение и вырабатывается меньше мелатонина.

И мелатонин, и кортизол являются гормонами, регулирующими циркадный ритм, расположенный в основном в нейронах супрахиазматического ядра гипоталамуса. Эти нейроны функционируют достаточно автономно и способны синхронизировать цикл сна и бодрствования и, независимым образом, температуру тела с циклом солнечного света и темноты. Поэтому в большинстве случаев, когда темнеет или когда падает температура, тело понимает, что пора спать или отдыхать. Свет не только регулирует цикл сна-бодрствования, но также помогает нам приспосабливаться к сезонным изменениям и влияет на наше эмоциональное состояние. Повышается ли ваш уровень тревоги с наступлением нового сезона?

Любопытный и несколько мистический факт: мелатонин скапливается в шишковидной железе размером с чечевицу. По мнению многих, эта железа является частью мозга, которая отвечает за интуицию и восприятие «потустороннего». Например, в йоге считается, что именно там находится шестая чакра или третий глаз. Благодаря хорошему функционированию шишковидной железы мы видим сны, которые даже для нас, ученых, все еще представляют тайну за семью печатями.

Непреднамеренно Ферран сделал кое-что еще, что помогло ему начать высыпаться: стал есть шоколад перед сном!

Во всех продуктах, которые он начал употреблять, содержится триптофан, повышающий уровень серотонина в организме, что способствует хорошему сну. Что ж, к уже небезызвестному мелатонину это тоже относится. Мелатонин синтезируется благодаря серотонину, а вот серотонин вырабатывается триптофаном, как мы уже сказали. Так, если начать употреблять в пищу больше продуктов, богатых триптофаном, это повысит уровень серотонина и мелатонина. Двоих зайцев одним выстрелом. Потребляя пищу, такую как жирная рыба, яйца, темный шоколад, сухофрукты и бананы, вы, с одной стороны, поднимаете себе настроение, а с другой – способствуете здоровому сну. Цельные злаки также помогают усвоению триптофана, хотя есть некоторые исследования, в которых рекомендуется не употреблять на ужин углеводы, чтобы хорошо спать.

Однако, должна сказать, некоторые ученые считают, что повышение уровня мелатонина влияет не на весь сон, а только на начальную фазу, лишь помогая заснуть, но не более. Он полезен, если мы переживаем смену часовых поясов, но не настолько, когда речь заходит о проблемах с бессонницей.

Различные исследования показывают, что не все нуждаются в восьмичасовом сне, кому-то нужно спать больше, кому-то меньше, поскольку существуют другие важные факторы, такие как ген BHLHE41. Однако вероятность того, что он у вас есть, ничтожно мала.

Попробуйте проспать восемь часов, чтобы пройти через все фазы сна и испытать на себе их преимущества.

Дело в том, что некачественный сон влечет за собой множество контрпродуктивных последствий. Полагаю, что хотя бы раз вам доводилось почувствовать на себе, что такое бессонница. На следующий день чувствуешь себя полузомби с тяжелой головой и ужасными темными кругами под глазами. Возможно, в тот день вы заметили большие трудности в общении, вождении или способности сосредотачиваться на том, что вам говорят или что вы должны делать. Если некачественный сон сопровождает вас уже на протяжении какого-то времени, добавьте к этому психическую неустойчивость, головную боль, раздражительность, нервозность и тревогу. Это может привести даже к депрессии. Недостаток сна оказывает огромное влияние на многие части тела и мозга.

Снижается секреция инсулина и повышается уровень сахара в крови, что может вызвать диабет. Также создается гормональный дисбаланс как на репродуктивном, так и на пищеварительном уровне, который может затронуть даже чувство голода.

Это связано с тем, что лептин – гормон, снижающий аппетит, – уменьшается, в то время как грелин – гормон, повышающий аппетит, – увеличивается. Доказано: стоит нам один день плохо поспать, как на следующий день в большей степени активируются цепи вознаграждения, что склоняет нас к потреблению сладостей и нездоровой пищи в больших количествах. Есть исследования, в которых выдвигаются предположения, что бессонница способствует ожирению.

Когда мы хорошо спим, гормональный баланс, как и гормоны роста, регулируется надлежащим образом. Я рекомендую вам посмотреть выступление нейробиолога Мэтью Уокера на конференции TED Talk под названием Sleep is your superpower[6], он специализируется на теме сна.

Теперь, зная все это, вы подумаете: «Ладно, убедили, я хочу начать высыпаться, но как это сделать, если у меня тревожность?» Сделайте то же самое, что и Ферран. Ключевую роль здесь играет соблюдение правильной гигиены сна.

• Вставайте и ложитесь спать всегда в одно и то же время, таким образом вы поможете циркадному ритму обрести постоянство. И помните: мозг не знает, что такое выходные, поэтому будет прекрасно, если в субботу и воскресенье вы будете придерживаться того же графика.

• Выключите гаджеты или светильники с синим светом хотя бы за час до сна. Замените их теплым светом. На мобильных телефонах и ноутбуках существуют приложения, меняющие подцветку, – поищите в Интернете, и я уверена, вы найдете оптимальный для вашего устройства вариант.

• Помните, что интенсивность света или длина волны не имеет большого значения, в отличии от синего оттенка.

• Съешьте на ужин что-нибудь легкое и питательное как минимум за час до сна. И внимание, учитывая, что голодание в последнее время в моде, имейте в виду: если ложиться спать совсем без ужина, произойдет всплеск кортизола, а если вы страдаете тревогой, это станет препятствием на пути ко сну. И наоборот, если голодание не для вас, и вы решили съесть на ужин тарелку пасты болоньезе с бифштексом, последствия могут быть еще серьезнее, ведь вместо того, чтобы спокойно спать, тело будет пребывать в активном состоянии, тратя энергию на переваривание тяжелой пищи. И печень, которая в течение ночи восстанавливает и очищает пищеварительную систему, не будет выполнять эту работу.

• Может помочь массаж перед сном. Есть связь между физическими ощущениями, особенно подразумевающими надавливания, и состоянием возбуждения или покоя в мозге. Кроме того, как мы увидим далее, массаж воздействует на блуждающий нерв – главный нерв парасимпатической системы, отвечающий за расслабление. Надавливающие прикосновения к вашему телу снижают уровень кортизола и повышают уровень серотонина и дофамина, улучшая настроение. Можете сделать себе массаж самостоятельно, нанеся молочко или эфирное масло для тела.

• Если в комнате холодно, лучше спите под толстым одеялом, чем под невесомым пододеяльником, так как давление, оказываемое одеялом, может иметь эффект, схожий с тем, когда кто-то обнимает нас. И лучше всего спать на боку, это помогает активироваться лимфатической системе, благодаря которой мозг очищается и регенерирует лучше.

• Перед сном ходите босиком, таким образом избавляясь от любого электромагнитного излучения, которое может оставаться в организме: босые ноги помогают нам заземлиться. Несмотря на то что ученым еще только предстоит разобраться в этой теме, на всякий случай отправляйтесь в постель без каких-либо приборов, чтобы электромагнитная радиация не помешала сну.

• Спите без носков. Температура тела понижается, когда мы засыпаем, тепло выходит наружу через капилляры кожи. Когда мы спим, внутренняя температура тела уменьшается, что является необходимым фактором для погружения в сон. Но температура кожи повышается с течением ночи. Телу необходимо снизить температуру, чтобы заснуть. Вот почему так важно спать без носков – в противном случае они помешают рассеиванию тепла. Бывало такое, что вы укрываетесь тремя одеялами, но высовываете ногу наружу? То, что до сих пор казалось вам исключительно вашей странностью, является нормальным способом регулирования температуры тела.

• Примите теплую ванну как минимум за два часа до сна. Таким образом вы поможете телу отрегулировать температуру, о которой мы только что говорили. А если у вас нет времени на ванну, опустите ноги в таз с горячей водой: эффект будет такой же.

• По той же причине перед сном рекомендуется выпить что-нибудь горячее, например, травяной чай или стакан молока. Однако будьте осторожны и не переборщите с жидкостью, ведь тогда вам точно придется прервать сон, чтобы сходить в туалет.

• Проветрите помещение, сделав его прохладным и не душным, чтобы ваша внутренняя температура смогла понизиться, когда вы ляжете в постель. Оптимальной температурой для спальни считается 18–20 °C.

• Не выполняйте перед сном разогревающих упражнений: некоторое время ваша внутренняя температура не будет падать. Поэтому рекомендуется практиковать что-то подобное хотя бы за один или два часа до сна. Но если такая возможность есть, не упускайте ее, ведь с потоотделением температура понижается, и мы засыпаем. Бывало такое, что, позанимавшись спортом с утра и вспотев, вы вдруг начинаете хотеть спать, как раз намереваясь приступить к работе?

• Всегда спите на одной и той же кровати и в одной комнате. Для мозга важно связывать со сном определенное пространство, а в частности для гиппокампа, ведь так он быстрее понимает, что пора ложиться спать. Также важно не заниматься в постели посторонними делами, ведь в противном случае мозг перестает ассоциировать кровать со сном, связывая ее с другими видами деятельности.

• Займитесь чем-то скучным и монотонным, прежде чем идти спать. Скука – хороший друг сна, и наверняка вы сталкивались с этим не раз. Если раз за разом вы будете посвящать себя одному и тому же скучному занятию, это поможет мозгу усвоить, что пора ложиться спать. Лучше всего будет послушать скучную аудиокнигу, посмотреть какой-нибудь спокойный документальный фильм или почитать роман, который поможет вам отключиться. Если ничего из этого вам не подходит, и вам так или иначе нужно посмотреть какой-нибудь фильм или сериал, постарайтесь выбрать тот, после которого вы будете чувствовать себя умиротворенно. Что-то, что не возбудит вас и не повысит температуру головного мозга.

• Следите за тем, что скармливаете мозгу перед сном. Важно не начать перебирать в уме события, которые в этот день вызвали у вас волнение или заставили понервничать, а на случай, если в голову лезут отложенные на следующий день дела, можно держать под рукой блокнот и записывать все, что предстоит сделать.

• Вы также можете поиграть с визуализациями: помните, что мозг не умеет отличать реальное от воображаемого. Вы можете представить себя в спокойном и удобном месте, в котором вы когда-то очень хорошо выспались или, как вам кажется, в котором вам бы сладко спалось.

• Методы, которые мы откроем вам в следующей главе, например, диафрагмальное дыхание, медитация или йога, могут помочь вам расслабиться и, следовательно, быстрее уснуть.

• Существуют запахи, способствующие сну, например, лаванда. Попробуйте сбрызнуть подушку парой капель лавандового масла перед сном. Ферран в восторге от этого способа.

• Прием магния перед сном может помочь нам расслабить мышцы, сократить стресс и улучшить сон.

День влияет на ночь

Обычно мы думаем о том, как бы нам хорошо выспаться, но не часто задумываемся, что во многом это зависит от того, что мы делаем в течение дня. Можно следовать всем вышеперечисленным рекомендациям и все равно не отдохнуть как следует. Поэтому давайте-ка проанализируем, что из того, чем вы заняты днем, оказывает влияние на ночь.

Существует такое понятие, как давление сна, которое накапливается в течение дня, чтобы помочь нам лучше заснуть. Объясняю: если я встаю с утра, днем работаю или учусь, вечером иду в спортзал или долго гуляю, а перед сном придерживаюсь вышеописанных рекомендаций, с большой вероятностью ночью я хорошо отдохну. Почему? Потому что тело и ум устают, и это способствует давлению сна. То же самое происходит, если не спать несколько дней: давление сна накапливается, и из-за такого «износа» отдых в эту ночь удается на славу.

Если целый день мы работаем удаленно, сидя дома, не прибегая к физической активности и не выходя на улицу, проблемы со сном не заставят себя долго ждать. Если вы не спали всю ночь, но под утро легли и проснулись поздно или вздремнули днем, давление сна снизится. Вот почему в этот день лучше не спать и позволить давлению сна проявить свою силу ночью.

При этом повышается уровень гормона аденозина. Мы уже говорили об этом, когда объясняли влияние кофеина на мозг. Чем больше физических или умственных нагрузок вы испытываете в течение дня, тем больше увеличивается аденозин и, следовательно, давление сна.

Инфузии веществ агонистов аденозина способствуют сну, в то время как антагонистические вещества, такие как кофе, сокращают его.

Аденозин также влияет на прилежащее ядро, что, как мы видели, связано со всей дофаминергической цепью вознаграждения, и это объясняет, почему мы не можем заснуть, когда сильно чем-то обеспокоены, находимся в состоянии эйфории или возбуждения после стимулирующей деятельности.

Но будьте осторожны: если потратите весь день на заботы, симпатическая нервная система будет пребывать в активном состоянии без остановки. И как мы подробнее узнаем в следующей главе, это может помешать парасимпатической системе внести свой вклад. Вот почему крайне важно, чтобы в течение дня вы делали перерывы и замедлялись ближе к наступлению вечера.

Также стоит обратить внимание на то, какой информацией вы снабжаете мозг в течение дня. Если вы проводите день в работе или чтении новостей, которые вызывают у вас беспокойство, естественно, что с наступлением вечера разум будет пребывать в том же состоянии, и, возможно, все прочитанное и увиденное приснится вам, и это не позволит хорошо выспаться.

Во время перерывов важно постараться напитать мозг позитивом, чем-то, что гармонизирует эмоциональное состояние. Небольшой своевременный отдых оказывает на мозг восстанавливающее действие, что помогает ему лучше работать впоследствии.

Я рекомендую вам использовать эти мини-перерывы для прогулок под солнечными лучами. Если вы один из тех, кто с трудом засыпает, старайтесь не упускать возможности выйти с утра на солнце, а если просыпаетесь слишком рано, выходите на улицу на закате, это поспособствует движению в циркадном ритме.

Когда вы, в конце концов, все перепробовали и заснуть естественным образом у вас все еще не получается, спросите себя, в чем причина. Это может быть связано с генетической наследственностью, но, если вы страдаете от тревоги, скорее всего, ваша бессонница вызвана большой умственной и эмоциональной активностью, которую вы проявляете ночью.

При качественном сне у людей миндалевидное тело и гиппокамп замедляются и остаются спокойными всю ночь. У большинства же страдающих бессонницей, напротив, миндалевидное тело, гиппокамп и даже ствол мозга не останавливаются, и это не дает им уснуть.

И вы уже знаете, что после активации миндалевидного тела тревоги и эмоциональные всплески не покинут вас даже после захода солнца, и из-за этого ночи могут выдаться тяжелыми.

Одна из моих рекомендаций: если вы считаете, что страдаете хронической бессонницей, обратитесь к специалисту в этой области. Вы знали, что существуют специальные методы лечения бессонницы? Например, когнитивно-поведенческая терапия дает очень хорошие результаты. Одна из основных целей терапии заключается в том, чтобы выстроить правильную систему отношений со сном. Вам дадут информацию обо всех необходимых для этого действиях, которые мы уже обсуждали.

Также важно, чтобы вы пересмотрели свои ограничивающие или иррациональные убеждения в отношении сна. Например, что случится, если я не посплю один день? Это конец света? Как написано на листочке Феррана, «все когда-нибудь пройдет». Тревога, вызванная невозможностью заснуть, воспроизводит сама себя, и в конце концов становится причиной того, что мы не можем спокойно спать.

Если после всего этого вы все равно не можете уснуть и считаете, что нуждаетесь в лекарствах, я не могу ни дать рекомендаций, ни запретить вам их принимать. На занятиях Ферран всегда говорит, как же нам повезло жить в нынешнее время и иметь доступ к медицине, и я согласна с этим. Но я думаю, будет справедливо узнать, какой эффект медикаменты оказывают на мозг, а после этого – решать только вам.

Скажи миоластану нет

Однажды я, как обычно, вышел из дома и направился на работу. В то время дорога от моего тогдашнего дома занимала полчаса на мопеде. Я выходил в половине девятого, чтобы ровно в девять быть в магазине. Я отправился в путь, оседлав небольшой 49-кубовый мопед Vespa. Именно в тот день мне показалось, что окружающие обращали на меня внимание больше, чем обычно. Правда в том, что вот уже несколько дней я чувствовал себя несколько лучше, симптомы проявляли себя не так сильно. «Должно быть, это из-за лекарства, которое мне дали», – подумал я.

После долгого виляния по улочкам моего района я поехал по одной из основных ведущих к центру дорог. В этот момент на меня напало странное ощущение, что, помимо людей на улице, на меня глазеют водители проезжавших мимо авто.

Вскоре я услышал короткую сирену позади себя, и посигналивший городской полицейский велел остановиться на обочине.

– Доброе утро. Вам известно, что ездить без шлема запрещено, не так ли? – сказал он с иронией в голосе, протянув мне штрафной талон, и дал указание своему напарнику, чтобы тот обездвижил мое средство передвижения.

Я проехал около трех километров по Барселоне без шлема. И хуже всего было не это, а то, что я даже не заметил его отсутствия.

На тот момент прошло около месяца с тех пор, как я начал принимать лекарство от моих симптомов. Психиатр прописал мне миоластан, мышечный релаксант, влияющий на ГАМК, о чем нам рассказывала Сара. Не знаю, какое влияние он оказывал на других пациентов, но я был накачан им по полной, и, если честно, помимо этого казуса и еще одного раза, когда я доехал-таки на мопеде до места назначения, даже не осознавая этого, я не особо помню этот период моей жизни.

Спустя годы я прочитал, что это лекарство было запрещено. Гийе Милкивэй написал о нем песню для своей группы La Casa Azul. Текст такой:

«Скажи миоластану нет,

Скажи доксиламину нет, скажи,

Сегодня начнется моя новая жизнь,

Я перепишу концовку и вновь смогу взлететь,

Больше ничему меня не остановить».

Чудо, которое долгое время сопровождало меня на пути к преодолению тревоги. Я рекомендую вам прочитать весь текст песни, потому что, как и с другими артистами, не знаю, что он этим хотел сказать, но для меня это песня – про избавление от тревоги.

Таблетки мгновенного действия?

Препараты для борьбы с бессонницей, как правило, нацелены либо на то, чтобы блокировать химические вещества, участвующие в активации процесса бодрствования, либо на то, чтобы усиливать вещества, способствующие погружению в сон, либо то и другое. Несмотря на весь сопутствующий ущерб, который вызывают эти таблетки, их продолжают выписывать с каждым разом все больше. На самом деле Испания – одна из европейских стран, где таблетки для сна потребляют в наибольшем количестве.

Анксиолитики

Препараты, которые обычно заканчиваются на «-пам», как звук выстрела из игрушечного пистолета: «пам-пам». Среди них знаменитые диазепам и лоразепам, входящие в состав группы препаратов под названием «бензодиазепины». Анксиолитики выписывают, когда человек страдает от тревоги, так как они мгновенно успокаивают и помогают заснуть. Обычно их принимают по расписанию и в течение короткого промежутка времени, около трех месяцев, поскольку они вызывают быструю зависимость и привыкание.

Функция препаратов заключается в стимуляции ингибирующего действия нейромедиатора ГАМК, который пребывает в активном состоянии, когда вы спите, чтобы успокоить нервную активность. На вас воздействуют седативным средством, а это не равнозначно погружению в сон. Можно сказать, передача информации между нейронами замедляется. Возможно, по этой причине при приеме подобных медикаментов вы также можете отметить умственный ступор, спутанность сознания и даже потерю памяти.

Эти виды препаратов ухудшают качество сна в долгосрочной перспективе и сокращают глубокий сон, который, как мы уже говорили, представляет первостепенную важность для мозга. И это, не считая того факта, что на следующее утро вы просыпаетесь как накаченный наркотиками зомби, жаждущий поглотить двойную дозу кофе, который также отрицательно скажется на сне. Вот в таком вот порочном круге вы оказались.

Некоторое время врачи уже ведут борьбу за то, чтобы вместо этого типа таблеток выписывать антидепрессанты, так как их побочные эффекты, по-видимому, не столь вредоносны.

Антидепрессанты

Среди них бупропион, циталопрам или наиболее известный прозак. Антидепрессантам обычно требуется несколько недель на то, чтобы возыметь эффект, и принимаются они в течение более длительного периода, чем анксиолитики. Они не вызывают такой сильной зависимости или привыкания, как вышеупомянутые препараты, но также обладают побочными эффектами, такими как тошнота, рвота, набор веса, сонливость или половая дисфункция.

Что делают антидепрессанты с мозгом? Это зависит от того, к какому типу они относятся. Самыми распространенными сегодня являются СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Как следует из названия, они ингибируют обратный захват серотонина, то есть мешают нейрону, который высвобождает этот нейромедиатор, забрать его обратно внутрь, поскольку антидепрессант блокирует ему вход. Таким образом, тот самый выделяемый мозгом серотонин получает больше шансов связаться с рецептором других нейронов и, следовательно, оказать свое оздоровительное воздействие. Так что имейте в виду, что антидепрессант – это не доза серотонина, а своего рода способ оптимизации использования вашего собственного серотонина и направление его в нужное русло с целью достижения эффекта.

Существуют и другие виды депрессантов, которые действуют аналогично, но вместо того, чтобы использовать максимальное количество возможностей серотонина мозга, они обращаются к дофамину, поскольку, как вы помните, он тоже повышает уровень мотивации к жизни. Этот тип называется СИОЗД – селективные ингибиторы обратного захвата дофамина.

Еще один тип антидепрессантов, который часто выписывали в прошлом, называется трициклическим. Он не ингибирует обратный захват серотонина, а скорее стимулирует его выработку, одновременно также усиливая действие норадреналина, который, если помните, высвобождается, когда активируется механизм «бей или беги». Этот гормон, придающий бодрость, активизирует вас. Со временем удалось заметить, что этот тип антидепрессантов непонятно как воздействовал также и на другие нейромедиаторы, например, дофамин и ацетилхолин, и вызывал зависимость. По этой причине в настоящее время к нему прибегают гораздо реже.

Обычно, когда дело доходит до сна, антидепрессанты вызывают сонливость, но также влияют на качество отдыха, поскольку основные процессы, которые, как мы видели, протекают в мозгу во время сна, претерпевают изменения.

Антигистаминные препараты

В эту группу входит знаменитый дормидин, который можно купить в аптеке без рецепта! Он же помогает своевременно бороться с бессонницей. Этот тип таблеток входит в группу антигистаминных препаратов первого поколения, они ингибируют H1-рецепторы, которые являются стимуляторами бодрости.

Многие из этих методов лечения часто несовершенны, поскольку вызывают быстрое привыкание или серьезные побочные эффекты. И самое «забавное» здесь то, что обычно отмена лекарства приводит к обратному эффекту бессонницы, часто вызванному синдромом отмены. То есть из-за отчаяния, спровоцированного невозможностью заснуть или хорошо отдохнуть, скорее всего, вы вновь вернетесь к употреблению. Подумать только, какая ирония… Препараты против бессонницы могут в конечном итоге привести к бессоннице!

Натуральные вещества

Многие принимают валериану, пассифлору и другие растения, поскольку те помогают утихомирить тревогу и спокойно заснуть. В научном сообществе многие эксперты не советуют употреблять эти вещества, так как побочные эффекты, касающиеся качества сна, неизвестны. Другие считают, что они действуют как мощное плацебо.

Клуб пяти часов утра?

Однажды Ферран прислал мне в WhatsApp фото абзаца, где говорилось о мозге и о том, что с ним происходит при ранних подъемах. Мой друг, большой любитель рано вставать, хотел удостовериться в правдивости слов, которые вычитал в новейшем на то время бестселлере Робина Шармы.

Должна признаться, прочитав часть книги, касающуюся неврологии, я несколько засомневалась в ее аргументах. После того, как я поделилась своим мнением с Ферраном, обожавшем Шарму, он несколько разочаровался. Не во мне, в канадском авторе.

Я тоже очень люблю рано вставать, но действительно ли пробуждение в пять утра способствует гениальности, творчеству и производительности? Насколько мне известно, четких научных исследований, подтверждающих эту теорию, не существует. Кое-что из изложенного в книге не лишено смысла, но я объяснила бы это следующим образом.

Действительно, просыпаться на рассвете, когда большинство людей еще погружены в сон, благоприятно сказывается на способности сохранять внимание. Прежде всего потому, что вокруг вас нет такого количества отвлекающих факторов (например, ежеминутных сообщений в WhatsApp). Этот же мотив движет людьми, предпочитающими учиться или работать ночью. Кроме того, утром мозговые волны еще пребывают не в активном бета-состоянии, а, вероятно, в расслабленном состоянии альфа, что еще больше способствует концентрации и вниманию. Верно и то, что в это время показатели кортизола в принципе не так высоки, в связи с чем вы испытываете меньше тревоги. Помимо этого, если вы только что проснулись после быстрого сна, префронтальная кора все еще не полностью активна, разум все еще не отошел от сновидений, что может помочь повысить ваш творческий потенциал.

Вот почему я считаю, что заниматься медитацией, которая многим дается с огромным трудом, лучше сразу после подъема, когда голова еще не так активна и погружена в повседневность. То же самое относится к йоге или тренингам личностного роста в целом. Я призываю вас попробовать. Ведь, погрязнув в рутине, очень сложно отыскать свободную минутку, а хорошее начало дня может стать залогом его хорошего продолжения, это правда. Если, конечно, ранний подъем не отнимает у вас часы сна, ведь мы уже убедились в важности различных фаз сна для хорошего здоровья. Поэтому я бы порекомендовала пораньше ложиться спать.

5. Избавление от тревоги зависит от вас

Приятно познакомиться, сила воли

Когда я учился в начальной школе, способы оценивания успеваемости менялись из года в год. После шкалы от нуля («очень плохо») до десяти («отлично») перешли к более мягкой форме со всяческими поощрениями. Если учеба была не твоим коньком, в табель успеваемости писали «Требуется улучшение»; если же вы оправдывали ожидания, то получали запись «Адекватная успеваемость». У вас могло быть «Требуется улучшение» по математике и «Адекватная успеваемость» по языку. В случае с моими оценками в конце семестра был нюанс: учителя всегда ставили «Адекватная успеваемость, но может лучше». Моим родителям сообщали, что на уроках я считаю ворон и прилагаю лишь необходимый минимум усилий. Для себя я это объяснял предельно простым образом: «Какой смысл стараться, если я и так получу удовлетворительную оценку, не прилагая никаких усилий и посвящая весь день развлечениям?»

Эта мысль сильно повлияла на мое подсознание, и, полагаю, мои нейронные связи превратились в магистрали шириной в четыре дорожные полосы, где эти идеи циркулировали свободно и на высокой скорости.

С двенадцати лет я учился в средней обязательной школе, а через четыре года перешел в полную среднюю. Во время этого периода моя стратегия оставалась точно такой же: ни в коем случае не напрягаться слишком сильно! Во втором классе средней обязательной я был награжден за участие в поэтическом литературном конкурсе по случаю дня Святого Георгия. Очень красивая традиция моего города. Писал я неплохо, более того, мне даже нравилось, но, неукоснительно следуя своей основной тактике, я скопировал малоизвестное стихотворение Федерико Гарсиа Лорки, и, конечно же, получил приз за второе место. Не знаю, что меня больше беспокоит: то, что меня после этого признания обвинят в плагиате, или то, что моих учителей, присвоивших второе место стихотворению Лорки, сочтут некомпетентными. В любом случае принцип «добьюсь всего, не делая ничего» имел большое для меня значение.

Постепенно я рос и переходил из класса в класс, еле-еле, но переходил. Я уже рассказывал вам о моей школьной поре, но эта тема вновь всплыла в моей памяти, и здесь на сцену выйдет другая тактика: ложь. Сейчас расскажу.

По окончании полной средней школы мне, чуть ли не на коленях, пришлось пообещать учительнице по латыни, что я не заявлюсь на вступительные экзамены, чтобы иметь возможность получить «круглую пятерку». Я добился своего и полагаю, здесь укрепилась еще одна связь: «Можно добиться всего, палец о палец не ударив и обладая достаточным красноречием».

Можно догадаться, почему именно в это время появилась тревога. Визуализируйте все эти психологические ухищрения, распространявшиеся на все мое окружение и взваленные на мои плечи. Как только ты солгал одному человеку, приходится обманывать и остальных, потому что в противном случае все заметят несостыковки. Мама всегда говорила мне: «Лгуна легче поймать, чем хромого». Поэтому, чтобы вас не поймали, приходится составлять целый сценарий, построенный на лжи. Мой сценарий был следующим: Ферран очень крутой парень, победитель по жизни, курит как Джеймс Стюарт и пьет как Хамфри Богарт. Немного бунтарь, но в меру. Лидер группы альтернативной поп-рок музыки, эдакий богемный нонконформист.

Реальность: Ферран – неуверенный в себе мальчик, задатки победителя может и присутствуют, но он ими не пользуется. Курит для того, чтобы другие пацаны из школы принимали за своего, но от этого у него ужасный кашель, и на самом деле он терпеть не может курить. Он сущий ребенок, на дух не переносящий алкоголь, и после пары кружек пива каждый раз тайком пробирается в ванную, чтобы избавиться от выпитого и продолжить отрываться на вечеринке. В нем нет ничего от бунтаря, он всегда боится не соблюсти правила или сделать что-то противозаконное. Лидер музыкальной группы, но, судя по всему, единственный из семи участников, кто понятия не имеет, как играть. Скорее конформист во всех отношениях, время от времени прикасающийся к новомодным веяниям.

С таким набором параличи не заставили себя долго ждать. Добавьте ко всему этому то, что я нашел себе навязчивую девушку, весь день державшую меня на коротком поводке. На то, чтобы освободиться от ее власти, у меня ушло более пятнадцати лет. Я еще поделюсь с вами этой историей.

Я рассказываю вам все это с единственным намерением. Если ваша жизнь хоть немного похожа на то, что я описал, начните менять ее прямо сейчас! А иначе навредите себе.

После всей работы над собой, о которой я вам рассказал, мое отношение к жизни изменилось радикально, до такой степени, что я стал понимать, кем являюсь на самом деле, хоть я и считаю, что познание себя – процесс бесконечный. Настоящий Ферран – трудолюбивый, неутомимый борец. Всегда думает о других, порой ему все еще трудно ставить себя на первое место. У него огромная жажда к познанию, чтению и учебе. Он уверен в себе и дружит со своими недостатками и сильными сторонами.

Топ-3 для успокоения тревоги

После всего этого вы, вероятно, зададитесь вопросом: «И что мне делать, чтобы утихомирить тревогу? Как перестать производить весь этот кортизол, переполняющий и выматывающий меня?» Ладно, не думаю, что вас интересует последнее, но это факт.

Смогу ли я когда-нибудь снова чувствовать себя хорошо? Будет ли мой мозг работать надлежащим образом? Главный страх тревожного человека заключается в том, сможет ли он когда-нибудь снова наслаждаться спокойной и счастливой жизнью. Ферран прекрасно знает ответ и уже несколько лет кричит об этом во все горло: «Да, сможет!». Какая прекрасная новость, не правда ли?

Все, что я расскажу дальше, окажет вам значительную помощь в восстановлении измененных областей мозга, снижении уровня кортизола и увеличении нейрохимических процессов, способствующих улучшению настроения, а также спокойному и мирному самочувствию.

Начать я хотела бы с того, что мы с Ферраном сказали бы вам, будь вы на нашем курсе:

«Хорошо подготовьтесь, потому что для этого нужно заранее запастись уверенностью, силой, храбростью и большим терпением. Предстоящий вам путь долгий, это целая паломническая тропа, поэтому приготовьтесь, вас ждут самые разные дни. Дни взлетов, в которые вы будете делать маленькие шажки вперед, дни простоя, в которые вы не будете замечать прогресса, и дни падений, в которые вам захочется сдаться».

Как бы то ни было, я призываю вас стоять твердо и продолжать идти, несмотря ни на что, ступая уверенно и осознавая, куда направляетесь.

Вы ведь четко представляете, что вас ждет после преодоления тревоги, так? Что почувствовал Ферран, когда добился цели?

Эта книга предоставляет вам информацию и инструменты, но имейте в виду, что спасти себя можете только вы, только вы можете применить их на практике и добиться изменений. Не ждите, когда к вам нагрянут феи-крестные, – ответственность лежит на вас самих. Помните, что все это ради вашего психического и физического здоровья. Пусть этот двигатель поможет вам заполучить желаемое!

Вы готовы? Прекрасно. Вероятно, вас «встревожит» – лучше и не скажешь – вопрос: как мне успокоиться естественным способом, не прибегая к пожизненному употреблению таблеток? Что мне делать, чтобы избавиться от тревоги раз и навсегда?

Что ж, мне жаль вас разочаровывать и сообщать, что в глубине души вы уже знаете и слышали не раз, что вам необходимо сделать. Но одно дело знать, и совсем другое – по-настоящему применять знания на практике, чтобы ваше тело и разум поняли, каково это. Идея в том, чтобы интегрировать знания в свою жизнь. Мне известно, как часто такое бывает: мы владеем информацией, понимаем ее, но на практике не применяем. Говорим лишь: «Чисто в теории я знаю, как это делается».

Это потому, что в голове еще не произошел «клик». Возможно, это понятие еще не образовало связь с другими понятиями или убеждениями, бродящими в вашей голове. Не произошло связи с другими частями вашего мозга, которые в конце концов дают переменам зеленый свет.

Существует большая вероятность, что по прочтении этой книги изменения вступят в силу.

Я призываю вас прочитать следующие страницы с открытым разумом и позволить себе удивиться, так как многие из описываемых вещей смогут помочь вам достичь лучшего понимания и затем с легкостью и мотивацией применить их на практике.

Вы не заметите изменений ни сегодня, ни завтра, они произойдут лишь спустя время. Для продолжения обучения важна дисциплина. Практика, практика и еще раз практика. Но вы ведь готовы немного попотеть, не так ли?

Режим блуждающего нерва активирован

Мы должны остановить механизм «бей или беги»! В этом заключается наша миссия. Добиться того, чтобы мозг перестал пребывать в активном состоянии все время, и позволить симпатической нервной системе отдохнуть.

Для этого у нас есть неоценимая помощь парасимпатической нервной системы, которая вернет нас в нормальное состояние. Именно она может поспособствовать правильной работе пищеварительной, репродуктивной и иммунной систем. Но, помимо этого, она поможет нам восстановить измененные области мозга благодаря вхождению в состояние релаксации.

Этого мы достигаем благодаря трем нашим лучшим средствам против тревоги: дыхание, медитация и телесная осознанность – вот инструменты, которые вам предстоит пустить в ход.

Мы уже говорили, что придется попотеть. У вас есть пример Феррана и многих других ему подобных, которые уже добились цели. Позже я в деталях расскажу вам о перечисленных инструментах.

Парасимпатическая система не активируется по щелчку пальца, просто потому что мы этого хотим. Было бы славно просто располагать кнопкой «ВКЛ/ВЫКЛ», но парасимпатическая нервная система активируется косвенным образом. Как? Через стимуляцию одного из нервов – блуждающего. Это ваш главный и самый длинный нерв, имеющий точку выхода в мозг и проходящий через гортань, пищевод, сердце и легкие к пищеварительной системе.

В частности, он связан со стволом мозга, штаб-квартирой, где обрабатывается и регулируется большинство бессознательных автоматических сигналов, исходящих из практически всех частей тела. Любопытно, что соединения этого нерва на 80 % афферентны, то есть передают кровь от одной части организма к другой. Из них 20 % следуют в противоположном направлении, покидают мозг и движутся к телу. Таким образом, сообщение тело-мозг сильнее, чем сообщение мозг-тело.

Работает это следующим образом. Сейчас мое объяснение будет больше походить на сказку, а-ля «Жили-были…». Не знаю, помните ли вы серию мультиков с таким названием – если да, то вы, вероятно, родились в далеких восьмидесятых.

Когда блуждающий нерв оказывается под воздействием, он посылает в мозг сообщение, в котором говорит: «Все в порядке». Благодаря активации блуждающего нерва частота сердечных сокращений замедляется, это благоприятствует прохождению содержимого через кишечник и даже оказывает противовоспалительное действие на организм, укрепляя иммунную систему.

Сегодня блуждающий нерв по-прежнему является большой темой для изучения, ведь все указывает на то, что именно в нем сокрыт ключ к лечению тревожных расстройств и депрессии. В 1997 году в Соединенных Штатах нерв начали стимулировать при помощи электричества для лечения эпилепсии и депрессии. С тех пор электрическая стимуляция как лечение различных психических расстройств вроде тревоги является предметом изучения. Считается, что стимуляция блуждающего нерва имеет тот же эффект, что и анксиолитик, и способствует нейропластичности, улучшает память и, среди прочего, уменьшает рефлекс страха. Я не хочу, чтобы вы сейчас кинулись искать блуждающий нерв и провоцировать появление судорог! Не отчаивайтесь, ведь сейчас можно решить проблему, не подвергаясь воздействию тока. Учитывая, что этот вид терапии не очень распространен в настоящее время, испытания на людях все еще продолжаются. Специалисты до сих пор не установили, как именно развиваются все эти механизмы и какие побочные эффекты может вызвать такое лечение. Так что, повторяю, держитесь подальше от розетки.

Блуждающий нерв получил свое название не потому, что любит бродить без дела, а потому что является странником, путешествующим по всем органам.

Сейчас вы, вероятно, задаетесь вопросом: «А я могу стимулировать этот нерв естественным образом?» Конечно! Как? Что ж, различными способами, в том числе практикуя наш топ-3, гуляя на природе, распевая песни, слушая спокойную музыку, уделяя внимание здоровому сну, смеясь, проводя время с любимыми людьми и даже полоща горло. Чем чаще вы активируете этот нерв, чем больше «тонуса блуждающего нерва» приобретаете, тем легче вам будет перейти из активного состояния в расслабленное.

Беседы сердца и мозга

Тревога влияет на работу сердца. Это так, но не пугайтесь. Сердце и мозг взаимодействуют друг с другом, и это влияет на частоту сердцебиения. Когда вариабельность сердечного ритма высока, мозгу и сердцу гораздо лучше удается координировать свои действия.

И что это значит? Что это помогает поднять моральный дух. Кроме того, когда сердце и мозг синхронизированы, все физиологические системы работают оптимальным образом, и мы обретаем ясность ума. Улучшается память и внимание, более того, мы начинаем лучше обрабатывать эмоции. Это происходит потому, что сердце соединяется с эмоциональными компонентами мозга, такими как хорошо известное нам миндалевидное тело и с другими, более рациональными, например, префронтальной корой.

Сердце играет роль как в модуляции высших когнитивных процессов, так и в регуляции эмоций. На самом деле, сердце, по-видимому, тоже может способствовать высвобождению нейромедиаторов – например, окситоцина, известного как «гормон любви».

В недавно опубликованном в журнале Science исследовании говорится: когда мозг реагирует на сердцебиение, мы лучше воспринимаем реальность!

На самом деле, все это вызвало бурную дискуссию среди нейронаучного сообщества, так как сердце перестало играть роль простого насоса для крови, который помогает питать и насыщать кислородом клетки тела, и заняло свое место в мире нейронауки. С другой стороны, это означает, что мозг больше не является единственным местопребыванием разума и эмоций, а, по-видимому, действует совместно с другими органами.

Теперь вы будете ошеломлены, как много начнете понимать о том, что происходит с вашими родителями, друзьями или коллегами.

Новейшие исследования показывают, что сердцебиения людей, которые проводят много времени вместе, координируются.

Можно заключить, что ваше сердцебиение, которое, как мы убедились, тесно связано с количеством стресса, тревоги и моральным состоянием, влияет на сердечный ритм окружающих людей. Еще одна причина заботиться о себе и вести здоровый образ жизни, не так ли?

Оргазмы на вдохе

Дыхание – вероятно, самый важный инструмент для борьбы с симптомами тревоги. Я говорю это на всех своих занятиях и конференциях, и тем не менее еще находятся люди, которые мне не верят, пока не опробуют на себе.

Мой первый опыт с этим инструментом состоялся во время эпизодов паралича, которые теперь уже остались позади. Преимущества дыхания мне были известны и до этого, Мастер Ли научил меня дышать диафрагмой, когда я приходил к нему на занятия тай-чи. Для меня осознание того, что я неправильно дышу, было большим открытием, и обучение помогло мне почувствовать себя намного лучше, а со временем совсем хорошо. Но в истории, которую я хочу вам рассказать, я понял, что здесь дело было больше, чем просто в дыхании.

Как-то раз на занятии по медитации, по буддийской психологии, я познакомился с одним парнем. По правде говоря, я не помню его имени, но давайте назовем его Алекс. Этот парень был сильно погружен в поток альтернативных терапий и практик личностного роста, они проводились у нас в городе. Мы подружились. Я находился в активном поиске истины и полагал, что подобные встречи могут помочь мне прийти к озарению. Вместе мы пришли в небольшую аудиторию, располагающуюся в Грасиа, на выступление к Серхи Торресу, теперь уже опытному лектору, но тогда он еще только начинал свою карьеру, и в тот раз рассказывал о книге чудес. Из лекции я толком ничего не понял. «Ангелы и Бог – это не мое», – подумал я тогда. Также помню, как ходил на мероприятие под названием Ecstatic dance, где люди растекались под музыкальные ритмы нью-эйджа. Пока я укрывался в самом потаенном уголке с надеждой, что ко мне никто не подойдет, Алекс циркулировал по всему залу, танцуя в стиле Сквидварда из «Губки Боба». По правде говоря, из зала я выходил с ощущением, что вся эта толпа преследовала цель просто пофлиртовать и потереться друг об друга, маскируя все это под духовный акт.

На следующий день нас пригласили на сеанс ребёфинга. Я пошел, даже не зная, в чем суть таких сеансов: ощущение, что я могу ходить куда угодно и не испытывать при этом тревогу, побуждало меня записываться на все подряд.

Войдя в зал, мы обнаружили большую группу, состоящую, как и на всех подобных мероприятиях, на 90 % из женщин и нескольких затерявшихся мужчин. Полагаю, женщины более расположены к тому, чтобы слушать себя и работать над своими недостатками. Нам, парням, это дается сложнее.

Нас встретила преподавательница, красивая девушка в полупрозрачном белом халате. Алекс, должно быть, подумал: «Повеселимся на славу», – а я подумал: «Мы попали в секту». Страх все еще обитал во мне, однако я уже умел обращаться с ним.

Нас поставили парами, мне попалась очень милая девушка, которая не хотела спойлерить мне, что произойдет дальше.

– Ты в первый раз? – спросила она меня.

– Да, и если честно, не очень понимаю, что происходит.

– Мы будем исследовать сексуальность через дыхание. Вот увидишь, это улетно, – выдала она.

Далее преподавательница сказала нам лечь, направить взгляд в потолок и положить руки на живот. Под ритм барабанной музыки нам нужно было дышать, очень быстро вдыхая и выдыхая воздух. Как гипервентиляция, только с большими усилиями.

Двести вздохов спустя, сами того не ожидая, люди вокруг меня стали испытывать оргазмы, стонать и двигать бедрами, как будто занимались любовью с невидимкой. Я же поймал паническую атаку на пятом вздохе, совсем как раньше.

Но этот маленький шок пошел мне на пользу. Я начал формулировать правильные вопросы по теме. Убедился, что дыхание способно как вызвать паническую атаку, так и избавить от тревоги. Итак, в одиночестве своей комнаты, заручившись изученными техниками, я начал свое первое домашнее научное исследование, только вместо мышей в качестве подопытного кролика я использовал сам себя. Сообщество животных явно мне за это благодарно.

Для реализации исследования мне нужны были четыре элемента: бумага, ручка, секундомер и ясное осознание того, что за страхом стоит все хорошее, что происходит с нами в жизни.

С этого я и начал исследование. Каждый день я засекал, сколько мне потребуется времени, чтобы посредством дыхания вызвать паническую атаку (каждый раз во мне теплилась надежда, что вместо этого я все же достигну оргазма). Когда я начинал чувствовать давление в голове и учащенное сердцебиение, записывал время и принимался дышать животом. И в этом случае я также отмечал, сколько времени уходит на то, чтобы паническая атака прошла.

Вывод состоял в том, что с течением времени и практикой требовалось все меньше и меньше времени на то, чтобы справиться с атакой, и больше, чтобы дождаться ее наступления, пока, наконец, я не потерял способность вызывать ее. Тревога больше не наступала, но и оргазма тоже не было – то, как его сумела достичь вся группа, остается для меня загадкой.

Топ-3: Дыхание

Магия дыхания состоит в том, что оно представляет собой одно из немногих автоматических действий, которыми мы можем управлять по своему желанию. Если научитесь его замедлять, польза, которую это принесет вам на умственном и физическом уровне, будет невероятной. Также дыхание считается одним из самых мощных инструментов для успокоения симптомов тревоги.

В среднем мы вдыхаем и выдыхаем от двенадцати до двадцати раз в минуту. Можете рассчитать частоту дыхания, положив руку на грудную клетку и посчитав, сколько полных вдохов вы делаете за тридцать секунд. Теперь отложите на минутку книгу и попробуйте, это займет всего тридцать секунд. Я буду ждать вас здесь, когда закончите.

………………………………………………………………………………..

Сколько вдохов вы насчитали? Хорошо, теперь умножьте это число на два, чтобы узнать, сколько вдохов вы делаете в минуту. Для снижения симптомов тревоги необходимо практиковать около пяти или шести вдохов в минуту. Этот тип дыхания называется «диафрагмальным» или «брюшным». А вам далеко до идеала?

Самый простой способ достичь такой частоты дыхания – это удлинить выдох.

Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и концентрацию кортизола, помимо всего прочего укрепляя иммунную систему. Не говоря уже о том, что, чем глубже вы дышите, тем больше кислорода будет достигать клеток организма в целом и нейронов головного мозга в частности!

Дыхание влияет на сердце. Частота сердцебиения зависит от того, как мы дышим.

Когда мы делаем глубокий вдох, частота сердечных сокращений замедляется благодаря стимуляции блуждающего нерва, так что парасимпатическая система активизируется и способствует расслаблению.

В свою очередь, вариативность сердечного ритма увеличивается. В частности, когда мы глубоко дышим, дыхание и сердце, по-видимому, становятся зависимыми друг от друга: на вдохе сердце бьется интенсивнее, а на выдохе медленнее. Это называется дыхательной синусовой аритмией (ДСА) – еще один показатель, связанный с парасимпатической нервной системой.

При достижении состояния ДСА связь между сердцем и дыханием укрепляется, а тревога снижается.

Обо всех механизмах, которые активируются во время дыхания, и о том, как они влияют на мозг, пока немногое известно. Но недавно в исследовании Science был обнаружен анатомический путь, благодаря которому мозг понимает, как мы дышим, и было установлено, как активность мозга меняется в зависимости от дыхания.

Дыхание влияет на внимание, память и на то, как мы управляем эмоциями.

Также глубокое дыхание, по-видимому, снижает активность миндалевидного тела, тем самым уменьшая количество кортизола. Помимо этого, дыхание укрепляет префронтальную кору и ее связь с миндалевидным телом (фронтолимбической сетью), благодаря чему вы становитесь менее вспыльчивыми и приобретете больше возможностей для ответной реакции. Теперь вы видите, что дыхание такого типа это вам не хухры-мухры, и вовсе не фишка неинформированных гуру, как вы могли бы подумать.

Существует множество дыхательных техник, эффективных для избавления от тревоги. Хотя исследования в этом отношении не вполне надежны, было отмечено, что очень эффективной является техника дыхания животом или диафрагмой.

Брюшное или диафрагмальное дыхание повышает количество кислорода в крови, что помогает клеткам правильно реализовывать химические процессы. Мозг также остается в выигрыше: без кислорода нейроны погибают!

Если начнете практиковать, имейте в виду, что вдыхать нужно через нос, а не через рот. Помимо физиологических преимуществ, таких как фильтрация загрязненного воздуха, такого рода дыхание также благотворно влияет на мозг, или, по крайней мере, так было отмечено Кристиной Зелано. Ее исследования показывают, что дыхание через нос влияет на миндалевидное тело и гиппокамп, две области, которые, как вы уже знаете, претерпевают сильные изменения, когда мы страдаем от тревоги.

Дыхание через нос служит эмоциональной амортизацией и, следовательно, позволяет нам успокоиться.

О механизмах дыхания и их влиянии на познание и настроение пока известно немногое, но считается, что существует связь между дыханием и эмоциями. Например, когда нам страшно, у нас появляется одышка, дыхание становится быстрым и прерывающимся; и наоборот, когда мы спокойны, мы дышим глубоко и более неторопливо, как во сне. Если дышать глубоко, мозгу будет легче связать это с эмоциональным состоянием спокойствия.

Известно, что пациенты с дыхательными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, более склонны испытывать тревогу.

Как видите, глубокое дыхание несет в себе бесконечный список преимуществ. Для меня это самый доступный ключ из всех, что у нас есть, позволяющий получить доступ к тому, что обычно происходит автономно, и успокоить тревогу.

День, когда тревога чуть не убила меня

В то время тай-чи научил меня прислушиваться к себе. Но именно в результате занятий йогой и курсов по телесной осознанности я действительно начал обращать внимание на свое тело и сигналы, которые оно посылало мне. Это было задолго до уроков по дыхательному оргазму, о чем я вам уже рассказывал. На самом деле, в то время я проходил через один из худших этапов моей жизни: тогда на протяжении двух лет меня то и дело навещали параличи. Это было до того, как я принял окончательное решение, как покончить с этой проблемой.

Если при работе над тревогой у вас нет четкой цели, направления и воли, если вы проходите через ежедневный порочный круг симптомов истощения, апатии и нелюбви к себе – вы забрели куда-то не туда. И я, как и многие, не был исключением. В то время, как я и говорил, я был подавлен, утомлен безрезультатными поисками решения моей проблемы с тревожностью. Я перерывал все в поисках волшебной палочки, которая излечит меня за один день, и, естественно, когда находишься в поиске того, чего не существует, в конце концов выбиваешься из сил.

Я жил в очень маленькой квартире в Барселоне, в районе на окраине, с тусклым освещением и подозрительными запахами на лестничной клетке. Я почти не выходил из дома, чувствовал себя неважно, друзьям я больше не был интересен. Кто захочет идти на вечеринку с больным человеком? У меня не было работы, и днями напролет я смотрел сериалы, скачанные из Интернета, ел всякую дрянь, курил и пил пиво. По ночам ко мне подкрадывались мысли о самоубийстве. Я подумал, что хорошим способом перестать страдать было бы прекратить жизнь. Ведь если вот это и есть жизнь, то смысла ее проживать не было. Не сдаться и обрести счастье мне помогли три вещи: две книги и одна эмоция. Книгами были «Дао дэ цзин» Лао-цзы и «Размышления» Марка Аврелия. Не знаю, что они делали в моем доме, на книжной полке, но думаю, мне было суждено найти и прочитать их. Даосская и стоическая философия изменили мое мировосприятие, хотя мне и потребовалось некоторое время, чтобы понять и начать применять на практике все, что дали мне эти две замечательные книги. Не покончить с собой в то время мне помогла третья в списке составляющая: страх. Это правда, убивать себя страшно, потому что страшно умирать. Те из нас, кто страдает от тревоги, и так испытывают много страха. В глубине души я понимал, что самоубийство не выход. Если я боялся даже выйти на улицу, то как, черт возьми, я собирался покончить с жизнью? Выброситься из окна? Я страдал от головокружения, так что нет. С помощью передозировки таблетками? Я был не в состоянии проглотить даже одну капсулу, запив ее водой, тогда как бы я проглотил с десяток? Тоже не то. Перестать есть? С моими пятьюдесятью лишними килограммами резервов у меня оставалось на месяц вперед, так что ждать пришлось бы слишком долго. Зарезаться? Кишка тонка. Застрелиться? Я тебя умоляю, Ферран, ты не в США. Кроме того, Сара уже сказала нам, что страх – это адаптивная эмоция и ключ к тому, чтобы мы как вид смогли остаться в живых. И я подтверждаю, что это так: страх свою миссию выполнил.

В конце концов я сдался и, как уже было сказано, благодаря чтению начал адоптироваться. И мало-помалу понял, что должен заняться поиском инструментов, которые смог бы применить, чтобы выбраться из сложившейся ситуации. Так я попал на занятия по телесной осознанности.

Преподавал их парень в аудитории, располагавшейся в одном из зданий района Грасиа прямо над Макдональдсом. Это было несколько противоречиво и забавно, потому что иногда прямо посреди занятия, во время дыхательных практик, начинало пахнуть картошкой фри. На этих занятиях я наконец начал понимать, что тело посылает мне многочисленные сигналы, и постепенно, выполняя упражнения, которые помогали мне прислушиваться к каждой его частичке, я терял страх перед своими симптомами. С каждым разом мне становилось все легче воспринимать еще не набравшие полную силу симптомы, и с помощью методик получалось сократить их влияние, чтобы те не поглотили меня полностью. Я поджидал их, пока они окончательно не исчезли.

Топ-2: Телесная осознанность

Она станет отдельной темой для еще одной книги. Постараюсь немного охватить все преимущества движений телом, рассматривая йогу с точки зрения нейронауки. Почему йога? Дело не в том, что это лучший или худший способ общения со своим телом, но я посвящаю этой практике значительную часть времени, делюсь опытом на своих занятиях и считаю, что йога находится где-то между физической активностью, такой как спорт, и медитацией в движении, к ней я бы отнесла телесную осознанность, цигун и тай-чи.

Йога сочетает в себе практику различных поз (асан), дыхательных упражнений (пранаям), медитацию и глубокое расслабление. Это суперкомбо несет в себе преимущества, присущие любой другой физической деятельности, а также получаемые от практики глубокого дыхания – брюшного или диафрагмального – и медитации, о которой мы поговорим позже.

Йога как вид регулярной физической активности имеет множество преимуществ, даже помимо улучшения работы сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий, снижения веса или поддержания мышечной массы. Я не буду разъяснять, какую пользу она приносит на телесном уровне, эту информацию вы можете найти где угодно. Но что касается уровня мозга и научных тому подтверждений – многие из названных преимуществ влияют на настроение.

Йога приносит счастье

Как и любая физическая активность, йога стимулирует выработку эндорфинов – нейромедиаторов, вызывающих ощущение благополучия и удовольствия, что, в свою очередь, снижает уровень боли.

Йога также помогает высвобождать дофамин – нейромедиатор, который, помимо прочего, активирует цепи вознаграждения. Помимо этого, увеличивается секреция серотонина, другого нейромедиатора, известного как «гормон счастья», благодаря чему вы чувствуете спокойствие и удовлетворение.

Доказано, что йога также способствует высвобождению окситоцина, который многие считают гормоном социальной любви и который играет очень важную роль в материнстве. Повышение уровня окситоцина помогает вам чувствовать себя более расслабленными, любимым и подготовленными к любой стрессовой ситуации, которая встретится вам на пути.

Йога снижает стресс, тревогу и депрессию

Многие позы в йоге строятся на раскрытии грудной клетки – так, чтобы она расширилась, а диафрагма расслабилась. Таким образом дышать глубоко с каждым разом становится все легче и легче.

При таком дыхании активизируется блуждающий нерв. На занятиях йогой это также достигается пением мантр, например, «Ом». Мантра может показаться вам немного жутковатой, но действует она очень хорошо. Также во время практики очень эффективно слушать, например, спокойный голос учителя или просто тихую музыку.

В качестве преподавательницы йоги я обожаю наблюдать, как в конце занятия люди начинают зевать: для меня это означает, что их блуждающий нерв был активирован и пришла в действие парасимпатическая нервная система, понижающая уровень кортизола. Все это снижает стресс, тревогу и депрессию.

Йога улучшает концентрацию и память

Когда мы выполняем какие-либо физические упражнения на регулярной основе – например, танцуем или занимаемся йогой, – объем гиппокампа и префронтальной коры увеличивается. Это представляет для нас интерес, так как мы уже знаем, что эти части претерпевают изменения, когда мы страдаем от тревоги. Таким образом, улучшаются как память с концентрацией, так и способность к обучению и рациональному мышлению.

Как физическая нагрузка йога улучшает способность концентрироваться, развивает долговременную память и когнитивную гибкость – способность, необходимую, чтобы переключаться с одной задачи на другую.

Ну как, вы уже задумались о том, чтобы начинать утро с какого-нибудь из этих инструментов?

Йога замедляет старение мозга и повышает нейронную пластичность

В нейронных сетях создаются новые связи. Более того, йога помогает генерации новых нейронов, так как увеличивает мозговой нейротрофический фактор мозга (английская аббревиатура – BDNF), белок, который контролирует рост новых нейронов и когнитивные процессы.

Хотя многие исследования подтверждают, что йога меняет мозг в очень положительную сторону, следует знать, что большая часть этих исследований также указывает, что проводимые клинические испытания имеют «методологические ограничения» и выборка людей, участвующая в них, слишком мала. Также исследования отличаются короткой продолжительностью и чрезмерной неоднородностью, что не позволяет сделать окончательный вывод относительно эффективности йоги.

В конечном счете, для того чтобы удостовериться, что йога является действенным терапевтическим инструментом для психического здоровья, необходимы более тщательные исследования в этой области.

Я призываю вас самих стать исследователями и, прислушавшись к собственному телу, убедиться в великой силе этой древней практики. Таким образом, вы будете применять эмпирический метод.

Одно из достижений, которые приходят с годами занятий танцами и йогой, связано с проприоцепцией и интероцепцией… Или, если по-простому, со способностью слышать свое тело.

Интероцепция помогает запечатлеть все происходящее внутри тела, чтобы потом передать это в мозг. Вы чувствуете свои внутренние органы, ощущаете, когда начинает болеть живот, или, может быть, чувствуете то самое покалывание в сердце или спазмы в пищеводе.

Во многих исследованиях нейробиолог Антонио Дамасио приходит к выводу, что усиление интероцепции помогает нам лучше регулировать эмоции и принимать более взвешенные решения.

С другой стороны, проприоцепция помогает понять, как наше тело чувствует себя в пространстве. Поза, которую принимает ваше тело, влияет на ваше самочувствие и когнитивные процессы. Кстати, мозг отдает предпочтение этой информации, чем той, которая исходит от органов чувств. Если я иду ссутулившись, это может означать, что мне страшно, а если расправляю плечи – значит, чувствую себя уверенно, в безопасности и довольной собой.

В одном исследовании участников попросили попробовать запомнить несколько слов, появившихся на экране в полу и на экране повыше, на уровне глаз.

Участники запомнили больше слов с негативной окраской с экрана, находящегося в полу, когда им приходилось горбиться, чем в случае с экраном повыше, когда они держали прямую осанку.

Посмотрите, как то, на что вы обращаете внимание, может повлиять на вас, и как многое зависит от осанки вашего тела. Сейчас те же исследователи собираются изучить, как сгорбленная поза и постоянное сидение в телефоне в течение дня могут повлиять на человека.

В 2010 году Гарвардский университет продемонстрировал, что поза превосходства увеличивает выработку тестостерона и кортизола, в то время как поза подчинения снижает их уровень.

Также на многое влияет выражение лица. Наверное, вы слышали: если заставить себя улыбнуться, можно почувствовать себя лучше, не так ли? Существуют исследования, которые это подтверждают, – когда мы заставляем себя улыбаться хотя бы минуту, мозг получает сигнал, что все хорошо, снижает кортизол и мы чувствуем себя лучше. Перестать хмуриться значит снизить активность миндалевидного тела!

Работа над этими двумя факторами поможет вам лучше слушать свое тело. Таким образом, например, вы сразу поймете, что напряжены, и это позволит вам расслабиться, прежде чем тревога возрастет.

В Гарвардском университете проводятся исследования о важности спокойных, размеренных телодвижений, медитаций в движении и телесной осознанности, так как все это помогает проприоцепции и активации островковой коры. Эта часть мозга, помимо всего прочего, участвует в обнаружении ошибок, принятии решений, самосознании и самопознании. Поэтому, кто знает – возможно, преуспевая в пропиоцепции и улучшая осанку, мы благоприятствуем всем вышеперечисленным функциям. А вы думали, что просто дышите и потягиваетесь!

На самом деле, помимо всего прочего, растяжка тела помогает снять стресс, способствует выравниванию спины и уменьшает мышечно-скелетную боль, так что распрямитесь, это поможет вам избежать физических болей.

Таким образом вы почувствуете себя намного лучше, так как мышечное напряжение связано с плохим настроением. Никогда не случалось просыпаться с болью в шее и замечать, что вас все раздражает? И наоборот, какие ощущения вы испытываете, когда тело полностью расслаблено? Таким образом обрести спокойствие становится куда проще, не так ли?

Установлено: если выполнять растяжку по десять минут в день два раза в неделю, уже можно заметить разницу!

Наконец, другие практики, такие как цигун, в который так влюблен Ферран, увеличивают альфа-волны – мозговые волны, которые появляются, когда мы спокойны и расслаблены во время бодрствования, что, по-видимому, благоприятствует способности не обращать внимание на что-то незначительное во время выполнения работы. В таком состоянии мозг пребывает в течение нескольких часов после сеанса цигуна, и чем больше вы его практикуете, тем больше увеличиваете альфа-волны в мозгу. Просто невероятно, правда? Возможно, поэтому цигун теперь одобрен ВОЗ.

Буддийский храп

Годы спустя, когда мой разум пребывал в состоянии, сильно отличном от того, в котором он был в темные времена, я начал изучать медитацию в буддийском центре, недалеко от Саграды Фамилии. Первые шаги в постижении этой техники я уже совершил на занятиях по буддийской психологии. Но углубить знания мне удалось именно в этой школе. Учителем в этом центре был мой двоюродный брат. О нем я еще не упоминал.

В семье я единственный ребенок и внук, у меня нет братьев или сестер, ни родных, ни двоюродных. Мои мама с папой тоже единственные дети у своих родителей. Но благодаря близкому общению с моими родителями какие-то дальние родственники заслужили титул «кузенов». Среди них был Саймон. В очень юном возрасте этот самый «двоюродный брат» отправился изучать буддизм в Индию, кажется, ему тогда было всего восемнадцать. Он провел там много лет, пока однажды не решил вернуться в Барселону и сменить вид деятельности. Не знаю, что у него произошло, он мне так и не рассказал. Хотя, думаю, как и любой парень его возраста, однажды он просто заглянул под монашеское одеяние и понял, что у него тоже есть потребности, которые необходимо удовлетворять.

Итак, этот парень, ныне психолог, начал вести занятия по медитации в Барселоне, куда я и отправился. Группа была большая, но так как с преподавателем я был знаком лично, я чувствовал себя уверенно и старался садиться на первых рядах.

В первый раз, когда мы приступили к медитации, следуя инструкциям мастера, честно говоря, через несколько минут после начала Саймону пришлось стукнуть меня по колену, потому что мой храп мешал остальной группе. Со временем я научился медитировать, благодаря чему открыл для себя много нового. Например, то, насколько я на самом деле устал, и что сами по себе эти техники не избавят меня от тревоги, поэтому необходимо менять весь распорядок дня. Впрочем, об этом я вам уже рассказывал.

Медитация помогла мне сосредоточиться, и со временем в голове появилась ясность. Я смог читать и понимать тексты с большей легкостью – я, тот самый ребенок, которого, если помните, отвлекало даже жужжание мухи. Что ж, этого больше не повторялось, какое бы количество мух ни кружило возле меня, теперь я оставался сосредоточенным на деле. И сам того не заметив, стал изучать философию всех направлений: она оказалась чудесным зеркалом, в ней словно отражался доселе незнакомый мне мир. И каждый день, удовольствия ради, я начал применять топ-3 инструментов для избавления от тревоги.

Топ-1: Медитация

Несколько лет назад я бы сказала вам, что серьезных исследований, подтверждающих различные преимущества медитации, нет.

К счастью, мы открываем свой разум и двигаемся вперед. Сейчас существует множество статей на эту тему, появившихся благодаря всем тем людям, которым медитация помогла побороть тревогу и депрессию, среди прочих психических заболеваний. Да, это правда, что достоверность многих этих исследований сомнительна, но некоторые из них начинают завоевывать признание научного сообщества.

Полагаю, вы уже пробовали медитировать не раз, и, возможно, вам пришлось не по вкусу или, утомившись, вы решили: «Это не для меня». И это нормально и вполне понятно. Однако…

Медитация позволяет контролировать ум, не застревать в ментальной петле и не пребывать в постоянном режиме автопилота.

И, таким образом, позволяет избавиться от тревоги раз и навсегда. Медитация не только уменьшает симптомы, но и влияет на области мозга, отвечающие в свою очередь за другие области, способствующие существенному преобразованию ума.

Готовы ли вы услышать все о нейробиологической составляющей медитации? Потому что, уверяю вас, не успев дочитать эту главу, вы будете с нетерпением ждать того момента, когда сможете расположиться на диване и помедитировать.

Когда мы медитируем, мы дышим медленнее, что уменьшает частоту сердечных сокращений и увеличивает их вариабельность, а это, как известно, повышает тонус блуждающего нерва и облегчает переход в состояние расслабления, способствуя укреплению связи между мозгом и сердцем.

Кроме того, медитация уменьшает активность миндалевидного тела, снижая уровень кортизола, сокращает размеры гиппокампа и увеличивает объем префронтальной коры. То же самое происходит, если вы практикуете йогу. Именно на это мы обращаем внимание, когда страдаем от тревоги, и именно это помогает нам привести мозг в нормальное состояние.

Медитация повышает уровень ГАМК, нейромедиатора, который, как мы видели, замедляет электрическую активность; это приводит к успокоению активности мозга. ГАМК играет большую роль в тревожных и депрессивных расстройствах; к слову, анксиолитик, такой как диазепам, как раз увеличивает ГАМК в мозгу.

Медитация производит тот же эффект, что и анксиолитик, но она бесплатная и не имеет побочных эффектов.

Если вы любите слушать медитации, направленные на раскрытие чувств благодарности и сострадания, вам также будет полезно знать, что такие медитации способствуют выделению других типов нейромедиаторов, таких как окситоцин и серотонин.

Изменения в микрочипе

Но больше всего в медитации меня восхищает то, что она позволяет изменить так называемую сеть пассивного режима работы мозга, или дефолтную сеть. Несколько лет назад было отмечено, что при бездействии и отсутствии какого-либо стимула мозг не перестает быть активным, но активность приобретает спонтанную форму, контролировать которую у нас не получается.

Один ученый обнаружил это по счастливой случайности – в жизни есть вещи, к которым приходишь вот так, нежданно-негаданно, как, например, к пирожным брауни, пенициллину или картофелю фри.

Ученый позволил испытуемым, чью психическую деятельность он инспектировал, отдыхать, пока он и его команда были заняты другими делами. Через некоторое время они увидели, что активность мозга в те моменты, когда испытуемые не посвящали себя никаким делам, не прекратилась! Таким образом они поняли, что мозг активен всегда. Подсчитано, что в 30–50 % времени, когда мы бодрствуем, наши головы заняты мыслями, не связанными с выполняемой задачей. Церебральная активность прекращается лишь после смерти. И даже тогда требуется несколько минут, чтобы она полностью затухла. Врачи объявляют своих пациентов мертвыми, когда перестает работать сердце, но на самом деле мозг в это время все еще активен. Здесь мы ступаем на территорию сложных рассуждений о смерти. Но на сегодня закроем эту тему.

Вооружившись этой информацией, следующему мастеру, который скажет вам «очистить разум и не думать ни о чем» во время медитаций, можете ответить, что вы пока еще живы.

Дефолтная сеть – это, скажем, такая сеть, которая действует, когда мы ничего не делаем, когда разум бесцельно блуждает или видит сновидение. Она вступает в силу, как только вы отвлекаетесь от дел или на некоторое время позволяете мозгу отдохнуть.

Доказано, что видеть сны и время от времени отпускать свои мысли на самотек необходимо для регенерации мозга и для проявления творчества.

Именно в такие моменты к нам приходят новые идеи и нам удается найти решения тех проблем, которые накануне, вполне возможно, казались нам неразрешимыми. Когда мы наконец вспоминаем что-то, что буквально вертелось на языке, – это заслуга дефолтной сети.

Любопытный факт о дефолтной сети: в ней задействуются несколько зон одновременно, это походит на интернет-чат, где нейроны, удаленные друг от друга, получают возможность пообщаться. Это благоприятствует ассоциативному мышлению. И наоборот, когда мы сосредоточены на решении конкретной проблемы или задачи, мы задействуем определенную часть мозга, расположенную в префронтальной коре, выполняющую так называемые «исполнительные функции», такие как планирование, организация, принятие решений или сосредоточение внимания. И эта часть, как вам уже известно из нашей книги, тратит много когнитивных ресурсов.

Рациональное мышление дорого обходится мозгу. Расслабляя ум, мы позволяем умственной энергии перезарядиться, и мозговая деятельность рассеивается по другим, более удаленным друг от друга областям.

Это позволяет изученным нами знаниям закрепиться, способствует созданию новых ассоциаций между мыслями, а зачастую и появлению новых идей.

Когда мы пытаемся решить проблему, ум раз за разом пробегает по тем же нейронным путям, что и при аналогичных проблемах.

Если по прошествии времени решение так и не найдется, худшее, что мы можем сделать, это продолжать биться в поисках. Пока мы сосредоточены на проблеме, нейронная сеть, необходимая для того, чтобы отыскать решение, блокируется. Когда же вы расслабляетесь и перестаете давить на мозг и префронтальную кору, вы получаете больше свободы для установления новых связей, что в результате способствует более глобальному видению.

В современном обществе витать в облаках и отвлекаться считается зазорным, но, как вы видите, это несет в себе много преимуществ, не только для повышения креативности и решения проблем, но и для восстановления мозга во время сна. Именно в тот момент вычищаются все токсины, которые производятся в мозгу.

Но… Да, есть одно «но». Как и все в этой жизни, чрезмерно длительное пребывание в подобном ментальном режиме может стать большой проблемой, особенно когда мы страдаем от тревоги или депрессии. Почему? Что ж, если мы склонны к негативным мыслям, наша дефолтная сеть только укрепляется, что приводит к наличию еще более дисфункциональных идей.

Мозг, вечно пребывающий в неконтролируемом потоке мыслей, – несчастный мозг. Мы проводим 50 % времени отвлекаясь, думая о посторонних вещах, вместо того чтобы сосредоточиться на деле, которым занимаемся, и это уж точно не приносит никакой радости. Кстати, было отмечено, что меньше всего мы отвлекаемся во время занятий любовью. Но как бы то ни было, когда вы постоянно пребываете в отвлеченном состоянии, соединения в дефолтной сети укрепляются. Существует множество исследований, показывающих, что у людей, находящихся в депрессии или легко поддающихся руминации, в дефолтной сети множество соединений, что мешает им сосредоточиться на какой-то одной внешней задаче.

Я рассказываю вам все это для того, чтобы вы поняли: медитация сокращает эти соединения и, как результат, вы больше не путаетесь в мысленных петлях весь день, а пребываете в настоящем, и, следовательно, чувствуете себя счастливее.

И да, я снова вынуждена добавить одно «но»…

Мозг счастливых людей остается в равновесии во всех отношениях: он и не на белой, и не на черной стороне – он на серой.

Постоянное пребывание в медитативном состоянии, то есть сосредоточение и концентрация внимания на чем-либо, изнашивает мозг. Вот почему нам так трудно начать делать то, чего мы обычно не делаем, или посвятить себя изучению нового предмета. Потому что это требует дополнительных усилий от мозга. Когда мы целыми днями занимаемся кучей дел, пытаясь преуспеть во всем, мы можем «перегореть», как сейчас говорят в Америке. Заставлять префронтальную кору работать все время, активируя исполнительную сеть, на самом деле означает сжигать мозг – нейроны умирают, и мы расходуем когнитивные ресурсы.

Но давайте поговорим о решении. Полагаю, вы уже поняли, что баланс – это ключ ко всему.

Рекомендуется переключаться между двумя ментальными состояниями: концентрацией и расслаблением. Вот почему важно делать несколько перерывов в течение дня, если вы работаете или учитесь и, как следствие, проводите много времени в сосредоточенном состоянии.

Учитель в стиле панк

Управлять бизнесом означает много работать. Решая открыть свое дело, вы витаете в мечтах и иллюзиях, веря, что все будет идти как по маслу, а если нет, то и начинать не стоит.

Меня очень забавляет реклама, которая иногда попадается мне в Интернете, где парень или девушка начинают внушать тебе что-то воодушевляющим тоном.

«Эй, открываешь свой бизнес, хочешь разбогатеть? Раньше я был каким-то жалким работником, а теперь я цифровой кочевник, работаю на пляже, потягиваю дайкири. А вон там, кстати, припаркован мой феррари».

Серьезно, кто вообще ведется на это? Бизнес не имеет с этим ничего общего. Если бы все было так просто, я бы не продавал вам свой курс, не так ли?

Ведение бизнеса – это упорный труд, настойчивость, стойкость, трудолюбие, сила воли и спартанская организованность.

Если вы помните, что я рассказывал о себе в пятнадцать лет, вы удивитесь, что кто-то вроде меня способен управлять компанией и справляться с многочисленными задачами надлежащим образом. Что ж, всем этим я обязан тревоге.

Избавление от тревоги равнозначно созданию компании или преследованию любой цели, какую бы вы ни поставили перед собой, в основе лежат одни и те же принципы. На протяжении всей книги я рассказывал вам небольшие фрагменты моей личной истории, те, что, как мне кажется, могли бы быть полезны для вас. Так или иначе, вы видели, каким образом я применял эти принципы на пути совершенствования. Вы видели, как я организую себя и применяю на практике здоровые привычки, как усердно тружусь над новыми начинаниями, как падаю и встаю вновь.

Сейчас я применяю те же самые принципы в целях продуктивности. Идея, в которую никто не верил, жива и здравствует по сей день.

Свои цели я отражаю в диаграммах Ганта. Это замечательный способ узнать, сколько времени, стараний и усилий ты потратишь на выполнение одного задания. Борясь в свое время с тревогой, я не был знаком с этой методикой, я узнал о ней позже, когда участвовал в проекте, который в итоге провалился ко всем чертям благодаря жадным инвесторам и мало заинтересованным участникам. Мне потребовалось два года, чтобы выплатить все по проекту, принесшему мне столько головной боли, – спасибо родителям, они помогли. А диаграмму Ганта я использую не только в работе, но и на своих семинарах по достижению целей: там я знакомлю учеников с ее принципами. Потрясающая вещь. В Интернете для нее есть множество программ, с которых можно начать.

Помимо этого, когда дело доходит до работы, у меня также есть очень четкое правило: пятьдесят минут работы и десять отдыха. Я даже скачал приложение, куда загружаю весь свой рабочий распорядок, и оно предупреждает меня, когда пора отдохнуть. Этот десятиминутный перерыв я посвящаю разной деятельности, чем заняться во время него – решать только вам, но я в конце концов определился, что мне больше всего подходит занятия йогой или четыре подхода отжиманий, и, может быть, немного кардио. Если я работаю в кафе, что бывает весьма часто – ведь я «цифровой кочевник», – я встаю и делаю небольшую растяжку. Это также может помочь вам с преодолением тревоги: в перерывах между работой сделать несколько вдохов или движений цигун, например. Раньше, чтобы сделать упражнения, я прятался в уборной, и, наверное, поэтому мой коллега думал, что у меня серьезные проблемы с мочевым пузырем.

Есть одна черта, которую я с годами выработал в себе тоже благодаря тревоге. Видите, как сильно тревога способствует развитию стрессоустойчивости.

Словечко, широко употребимое в последнее время и обозначающее способность падать и снова вставать, извлекая из падения уроки и воспринимая подъемы не как новое начало, а как еще один шаг. Во время параличей и покалываний в сердце я применял различные методики, и симптомы уменьшались, но затем, стоило чему-нибудь стрястись, как они возвращались. Я размышлял над ситуацией и практиковался с еще большим старанием, пока результат не давал о себе знать.

Когда я запустил свой первый курс «Прощай, тревога», на него записалась всего пара человек, и мне пришлось вернуть им деньги – вести курс только для двоих я не мог. Теперь я набираю группы по сорок человек, и те, что не успевают в набор, остаются и ждут следующего. На днях я встретился с ученицей, теперь уже подругой, принявшей участие в одном из первых наборов. Она вспомнила те времена, когда задолжала арендную плату аж за три месяца из-за того, что все немногие финансы, которыми она располагала, уходили на оплату моего курса.

Когда я написал свою первую книгу, ее отвергли шесть издателей. Всякий раз, когда я падаю, я спрашиваю себя: «Что я делаю не так? Как я могу сделать лучше?», – и просто продолжаю усердно работать в том же направлении, с соответствующими коррективами.

Тревога – отличный учитель, может быть, немного панковатый тип, и его методы несколько архаичны, но он, тем не менее, настоящий мастер. Если вы немного покопаетесь в себе, то увидите, что этот гуру использует подобные методы, потому что без них вы бы просто не обращали на него никакого внимания. Так что однажды ему пришлось перейти на крик.

Что происходит с мозгом во время медитации

Во-первых, важно уметь различать разные типы медитаций. Здесь я хотела бы поговорить по существу о трех:

– Объектно-ориентированная медитация – когда вы пытаетесь сосредоточить внимание на чем-то конкретном, будь то мантра, свеча или, что чаще всего, дыхание.

– Медитация открытой осознанности или «випассана», которую я называю «киноэкраном», потому как она заключается в наблюдении за мыслями, осознании каждой из них без попыток как-либо повлиять на их ход.

– Медитация доброты или сострадания к себе. Для меня это тот тип медитации, где вы слушаете, как кто-то говорит с вами, а на фоне играет очень тихая спокойная музыка.

Как в первом типе медитации, так и во втором, самое сложное – не зацикливаться на всплывающих мыслях или чувствах. Часто вы даже не осознаете, как это происходит, особенно когда начинаете медитировать.

Часто я ставила в телефоне будильник на определенное время, чтобы знать, когда я должна закончить медитацию, и только когда раздавался звонок, я понимала, что все это время была погружена в конкретную мысль, абсолютно не осознавая этого. Удивительно, как со временем вы все быстрее учитесь ловить себя на том, что отвлеклись, и понимать, что позволили затянуть себя в дефолтную сеть. С практикой вы перестаете думать или чувствовать себя во время медитации неким особым образом, это умение просто переносится в повседневную жизнь.

В этом и заключается цель: в том, чтобы получить суперсилу, которой обладают немногие. Вы начнете понимать, когда лучше поддаться дефолтной сети, а когда – воспользоваться исполнительной. Другими словами, вы будете решать, когда пускать мысли на самотек, возвращаться к одному и тому же, а когда сосредотачиваться на деле.

Я расскажу вам, как это изменение происходит на уровне мозга. Когда вы начинаете медитировать и концентрировать свое внимание на чем-либо, будь то объект или «ментальный экран», активируется сеть внимания, расположенная в известной вам префронтальной коре, а именно – в дорсолатеральной, регулирующей внимание. Сосредотачивая внимание на своем дыхании, я нахожусь в моменте, чувствуя только его.

Через некоторое время мысли начинают блуждать, становятся неконтролируемыми. Именно в этот момент активируются разные отделы мозга, из которых состоит уже известная нам дефолтная сеть. Прежде всего активизируются области автобиографического содержания. Вы не думаете об этом целенаправленно, такие мысли возникают спонтанно. Во время одного исследования группу медитирующих попросили нажимать на переключатель каждый раз, когда те понимали, что отвлеклись. Большинство новичков почти никогда не улавливали этот момент и говорили, что были довольно сосредоточены, но сканеры распознавали ложь. На самом деле они не осознавали, что большую часть времени их мысли были в блуждающем состоянии. И наоборот, наиболее опытные медитирующие чаще ловили себя на рассеивании внимания.

Осознание того, что ваши мысли разбрелись, приходит именно при активации островковой доли и передней поясной коры. Островковая доля активируется, когда мы думаем о себе, эта зона отвечает за осознание того, что именно мы реализуем данную мыслительную деятельность. Именно из-за этого механизма мы не можем щекотать сами себя, потому что эта область мозга посылает предупреждение, что действие реализуем мы сами, поэтому ощущения другие. В свою очередь, передняя поясная кора сообщается не только с самыми примитивными частями мозга, такими как миндалевидное тело, но и с самыми передовыми, такими как префронтальная кора. Это одна из областей, которая восприимчива к ощущениям тела, отсюда и исследования, говорящие о пользе небольшой разминки перед медитацией с целью активации этой области. Можно сказать, она соединяет бессознательные части мозга, такие как эмоции и чувства, с другими, более сознательными. Благодаря этим двум областям мы можем осознавать свое психическое состояние. Наконец, активируется нижняя теменная доля, помогающая нам вспомнить о том, чем мы занимались, внимание перенаправляется, и мы возвращаемся к первой фазе медитации, где снова активируется исполнительная сеть. Таким образом этот цикл повторяется снова и снова.

Если вы будете медитировать каждый день на протяжении долгого времени, эти участки мозга будут активизироваться, и благодаря нейропластичности произойдут изменения, носящие не только функциональный, но и анатомический характер.

– Увеличится объем передней поясной коры, что способствует повышению уровня счастья.

– Снизится активность миндалевидного тела, увеличится префронтальная кора и связь между последней и лимбической системой. Как вам уже известно, это помогает реже выходить из себя и лучше контролировать эмоции, поэтому вместо того, чтобы действовать необдуманно, вы сможете реагировать на ситуацию, взвесив все «за» и «против». Вы перестанете действовать на автопилоте, обрекающем вас на повторение одних и тех же шаблонов, часто деструктивных и приводящих к укоренению тревоги.

– И, если вы сейчас думаете о гиппокампе как о еще одной области, меняющейся под влиянием тревоги, – знайте, что есть исследования, выявляющие увеличение его серой зоны.

Существует бесчисленное множество исследований, подтверждающих, что медитация помогает бороться с тревогой, способствуя тем самым нейронным изменениям, хотя науке пока точно неизвестно, как происходят эти преобразования.

Наконец, я хотела бы отметить, что медитация делает нас менее самовлюбленными и зацикленными на себе. Благодаря ей мы сознательно сокращаем время, в которое действует дефолтная сеть, и, в свою очередь, позволяем активироваться области, благодаря которой мы начинаем вести диалог с самими собой. Следовательно, весомость, которую мы приписываем сами себе, сокращается. Это наблюдается у опытных медитирующих, так как задняя поясная кора область, вовлеченная в самосознание, снижает свою активность, из-за чего дефолтная сеть становится менее сосредоточенной на нашем «я».

По-моему, это очень любопытно, ведь многие люди, страдающие тревогой, склонны ощущать себя жертвами и впадать в состояние чрезмерной поглощенности собой.

Большинство исследований показывают, что медитация способствует улучшению контроля внимания, регуляции эмоций и способности «осознавать себя» – самосознанию.

Часть третья. Переосмысление мира

6. Я не знаю, что со мной происходит

Тревога есть у всех

А вы знали, что можно получить специальность по традиционной китайской медицине? Я тоже не знал, пока не записался на курсы: четыре года обучения плюс один год специализации. Для «псевдомедицины» и «надувательства», как некоторые выражаются, знания на курсах дают не такие уж и плохие.

После учебы я так и не применил их на практике. Помню, как после заключительного экзамена сказал своей преподавательнице:

– Я проучился пять лет, но до сих пор так почти ничего и не понял.

– Не волнуйся, – ответила она на своем испанско-китайском.

Говорить на испанско-китайском по большому счету означает говорить на идеальном испанском языке, но без вспомогательных членов предложения. Мне повезло общаться с множеством людей из Китая, и эта особенность оказалась характерной для всех. Короче говоря, преподавательница сказала мне:

– Не волнуйся, 90 % пациентов тревога, покажи, у кого нет.

Так что я решил посвятить себя тому, что достаточно долгое время отравляло мне жизнь. И благодаря этим словам началось мое новое приключение в области предпринимательства.

Я многому научился на этом этапе учебы, но понял, что больше всего меня интересовали отношения между здоровьем и восточной философией. На одном из первых занятий я получил суровый урок относительно эмоций. Я понял, что понятия не имел о том, как они устроены, что шел по жизни, избегая их, ища способы, чтобы не сталкиваться с ними. Одна из фраз, которыми я руководствовался, звучала так: «Эмоции приносят только страдания, лучше полагаться на разум». Отчасти мои рассуждения были обоснованы, поскольку я связывал эмоции с тревогой. Любопытно, что в тот день в класс пришел новый учитель и начал говорить с нами о теории пяти элементов. Вкратце эта древняя китайская теория выглядит так: существует пять элементов, которые создают жизнь в этом мире. Это дерево, огонь, земля, металл и вода. Они взаимосвязаны и контролируют друг друга, чтобы их энергия не переполнялась и не утекала.

Следуя тому же принципу, по которому эти пять элементов создают жизнь на земле, они приводят в действие функции человеческого тела. Таким образом, каждый из них связан с разными органами тела. Дерево, например, с печенью и желчным пузырем. Органы тела получают энергию и контролируют друг друга таким же образом. Учитель также сказал нам, что каждый орган и, следовательно, каждый элемент связан с эмоцией. На этом моменте голова у меня начала распухать. Скажем, страх связан с почками и мочевым пузырем. Согласно этой теории, проблемы со спиной могут быть связаны со значительным испугом в определенный момент жизни или длительным страхом на протяжении определенного периода времени. Очевидно, что научного подтверждения у этой теории нет. И я не думаю, что когда-нибудь появится, она падет под собственной тяжестью. Но вы можете воспринимать подобные теории так, как это делаю я – с философской точки зрения: не все в этой жизни можно измерить.

Человек – единое целое, наши эмоции связаны с нашими симптомами. Наше настроение может влиять на наше здоровье.

Благодаря этой теории я начал выражать свои эмоции. На самом деле, благодаря цигуну, в который я сейчас просто влюблен. Там у меня появилась возможность выполнять упражнения для контроля гнева, страха или беспокойства. И выражать свои эмоции во время практики. Может быть, это мнение сугубо субъективное… Что уж там, конечно, субъективное. Но мне подошло. Теперь мы знаем, для чего Сара рассказала нам о том, что на самом деле происходит между эмоциями, сердцем и мозгом.

Таким образом, благодаря этой теории мои эмоции потекли, но не подумайте – вовсе не в безудержном изобилии безо всяких тормозов. Моя жена до сих пор жалуется, что я не умею выражать чувства. Но я начал проводить параллель между эмоциями и симптомами, и вот, каждый раз, чувствуя покалывание, я задумывался, не спрятана ли где-то внутри эмоция, которую нужно достать на свет. Я узнал, что выражать эмоции можно не только посредством речи, есть и много других способов. Лично мне очень подходила практика цигун, на курсах китайской медицины нас учили иглотерапии, а многим людям, например, требуется вымещать злость на боксерской груше.

И в этот момент, после утомительных семнадцати лет, в течение которых я не занимался никаким видом спорта, я будто обрел понимание.

В детстве я не был особо спортивным ребенком, поскольку унаследовал от отца убеждение, мол, спорт для дураков, и лучшее, что ты можешь сделать, это прочитать хорошую книгу. Именно этим я и занимался: читал «Великолепную пятерку» Энид Блайтон, серию «Ужастиков» Роберта Лоуренса Стайна, и кучу комиксов о приключениях Мортадело и Филемона за авторством Ибаньеса, или Тинтина от Эрже, и многих других.

Однажды, гуляя с Сендой, маленькой собачкой, которая на тот момент была нашим питомцем, я встретил Оскара, выгуливающего хаски с президентской кличкой Клинтон. Мы с Оскаром подружились, и как-то он со всей дури выбил мне зубы, но это случилось несколько лет спустя.

Дело в том, что Оскар играл в баскетбол – спорт, к которому я относился абсолютно равнодушно, но однажды субботним днем он пригласил меня посмотреть игру. Две начальные школы играли на одном из школьных стадионов. Это было очень большое пространство, где одновременно проходили матчи по разным видам спорта. И в итоге вместо того, чтобы смотреть баскетбол, я с первого взгляда, как это, разумеется, бывает, только если речь идет об истинной любви, оказался пленен спортом, в который играли в другой стороне, – хоккеем на коньках.

Через несколько месяцев я уже играл в команде. В то время мне было девять, то есть слишком много, чтобы начинать заниматься спортом такого типа, поэтому первые два года я тренировался с детьми на три-четыре года младше меня. Думаю, это способствовало становлению моей личности в двух направлениях: с одной стороны, в тот момент я мало что чувствовал, с другой – я доказал себе, что, если стремиться к чему-то, обязательно этого добьешься. Я не стал профессионалом, потому что в какой-то момент устал или просто потому что приобретенный в подростковом возрасте идиотизм сыграл со мной злую шутку, но к достижению своей цели я был близок.

Дело в том, что после первых приступов тревоги я полностью забросил спорт и только спустя годы осознал всю его пользу. Нет необходимости заниматься спортом на профессиональном уровне, но мне для работы над эмоциями здорово помогает практиковаться по чуть-чуть каждый день. Уверен, Сара еще расскажет нам об этом.

Благодаря этому воспоминанию я теперь понимаю, что хоккей помогал мне избавиться от гнева как никакая другая практика. Эмоциональное воспитание в моем доме было нулевым, ни отец, ни мать никогда не выражали того, что чувствовали. Мама еще может чем-то поделиться, но отец – из тех людей, кто просто встает и уходит, если ему не нравится обсуждаемая тема. Вот как просто принимаются решения: незрячими глазами, не чувствующим сердцем. Я надевал коньки, скользил по катку с клюшкой и бил со всей дури по этой проклятой шайбе, изливая таким образом душу. Я люблю кататься на коньках и по сей день не нашел ничего, что вызывало бы у меня похожие эмоции.

В последующие годы изучения тревожности я узнал об эмоциях гораздо больше. Помню, как однажды на занятии по медитации учитель доказал нам, что мы эмоциональные существа.

Я, как и говорил, был с этим абсолютно не согласен, моя точка зрения в то время была такова: да, эмоции существуют, и да, возможно, у них есть какая-то функция, но мы прежде всего существа разумные. Я до сих пор думаю, что все дело в голове, иначе я бы не стал писать эту книгу, но теперь я понял, что эмоции влияют и на мозг, и на кишечник, и на другие органы. В конце концов, нейроны есть везде. Во время занятий медитацией, между сессиями, мы обсуждали разные темы, и в тот день заговорили об эмоциях. Учитель спросил:

– Ферран, можешь сказать «я ем»?

– Конечно, «я ем», – ответил я.

– Теперь попробуй сказать это жестами, – попросил учитель.

Я положил руку на грудь, чтобы обозначить свою персону, и затем сомкнутыми пальцами изобразил классический жест принятия пищи, поднося руку ко рту.

– Видишь, какой ты эмоциональный? – указал учитель. – Говоря «я», ты не коснулся головы, а поднес руку к сердцу.

Предметы первой необходимости

Слово «эмоция» происходит от латинского emoveo: от ex – «из» и moveo – «двигаться», т. е. «движение наружу». Из этого можно сделать вывод, что эмоции помогают нам двигаться.

Эмоции необходимы. По ходу эволюции у нас происходили мутации и физические изменения, призванные помочь нам лучше адаптироваться к окружающему миру, то же самое и с эмоциями: до сих пор они являются нашей неотъемлемой частью, потому что точно так же несут в себе пользу на эволюционном уровне.

С этой точки зрения эмоции, которые вы считаете «негативными», появляются не чтобы досадить вам, а чтобы принести пользу. Постарайтесь мыслить объективно: мы пережили миллионы лет эволюции и все еще подвержены эмоциям – значит, это не просто так. По сути, они подталкивали нас к свершению действий, благодаря которым мы остаемся в живых как личности и как вид.

Страх защищает вас, помогает противостоять невзгодам, опасностям, подготавливает вас к борьбе или бегству, тем самым увеличивая вероятность выживания. Но как насчет остальных эмоций? Сколько их? Какую роль они играют?

Первичные эмоции

Создатели мультфильма «Головоломка» наняли психолога Пола Экмана, чтобы тот выступил в роли советника относительно всего, что связано с эмоциями. Судя по мультфильму, Экман считает, что существует шесть базовых эмоций: радость, печаль, страх, отвращение, гнев и удивление.

После многочисленных исследований было установлено, что эти шесть эмоций нельзя считать базовыми в универсальном смысле. Другими словами, любой человек из любой части мира не сможет распознать их, якобы просто имея к этому врожденную предрасположенность, например, глядя на черты лица человека перед собой. До сих пор нет однозначного мнения о том, какие эмоции являются основными и врожденными, но во всех предположениях неизменно фигурирует ядро из четырех: страха, гнева, печали и радости.

Мы уже говорили о страхе, но как насчет гнева? Любопытно, ведь получается, что гнев активирует ту же часть мозга, что и страх: наше любимое миндалевидное тело.

Гнев вызывает ускоренный выброс обоих гормонов, которые также высвобождаются, когда мы чувствуем страх: адреналина и норадреналина. Артериальное давление повышается, лицо краснеет, повышается температура рук.

Гнев

Гнев тоже помогает вам бороться, атаковать, действовать, переходить в режим готовности, двигаться, а также защищаться и выстраивать границы. Он помогает вам сказать: «Я не хочу» или «Я не буду этого делать». Гнев без вмешательства разума может быть опасным, особенно на социальном уровне, поэтому у него такая дурная слава, но, как мы увидим позже, для контроля ему требуется только префронтальная кора.

Печаль

Печаль помогает нам сказать «хватит» тому, что причиняет нам страдания. Она приводит нас в движение, дает нам силы, чтобы произвести изменения, необходимые для улучшения самочувствия. И даже подталкивает нас к тому, чтобы сблизиться с другим человеком и попросить помощи, если это необходимо.

Когда нам грустно, активируются другие части мозга, такие как медиальная префронтальная кора или передняя поясная кора в случае с пациентами с депрессией. Больше не думаете, что печаль – негативная эмоция?

Радость

Радость – заразная эмоция, тесно связанная с межличностными отношениями, эмоция, которая помогает нам налаживать связи с другими, образовывать свою социальную сеть. Становление частью этой сети, интеграция в группу является очень важным фактором выживания не только на индивидуальном уровне, но и для сохранения вида. И здесь на сцену выходит любовь, которая помогает нам найти партнера, размножаться и защищать потомство, растя его сильным и здоровым. Когда мы смеемся или чувствуем любовь, активизируются другие части мозга, такие как островок или поясная извилина, которые помогают нам осознать происходящее и жить в настоящем моменте. Когда мы чувствуем радость или любовь, происходит выброс характерных нейрохимических веществ, о которых мы поговорим подробнее, когда обратимся к нейробиологии счастья.

Когда мы смотрим на фотографию любимого человека, влияние миндалевидного тела угасает. Может, поэтому говорят, что любовь – лучшее противоядие от страха!

Удивление

Удивление или изумление – это та эмоция, которую я обожаю изучать. Возможно, потому что йога проповедует стиль жизни, при котором вы должны подходить с особым интересом ребенка ко всему, что делаете. Если смотреть на все с детским любопытством, это позволит вам замечать и ценить все мелочи, из которых состоит жизнь, восхищаться ими. Начав идти по жизни с вечным изумлением, с постоянным удивлением, вы заметите, как вдруг обретете осознанность. И это сыграет вам на руку в случае, если вы страдаете от тревоги, которая, как мы увидим позже, представляет собой страх перед будущим. Ваш разум пребывает не в настоящем, он сосредоточен на том, что может произойти.

Удивление помогает в процессе обучения, ведь оно заставляет вас сосредоточить внимание на том, что вас интересует, и облегчает процесс запоминания информации. Кроме того, удивление связано с выбросами дофамина, который помогает вам лучше запомнить новое событие, чтобы вернуться к нему в следующий раз – неважно, хорошее оно или плохое.

Отвращение

Мы испытываем отвращение к испорченной пище, к инфекциям или живым организмам, которые могут их вызывать (клещи, вши, черви, мухи…), к эсхатологическим темам, способным повлиять на гигиену, и т. д. Легко заключить, что брезгливость позволяла нам не болеть, относиться с осторожностью ко всему, что может быть вредным для нас на физическом уровне. Часть мозга, которая активируется при отвращении, – также островковая доля. Теперь вы понимаете, что одна и та же часть мозга может отвечать за несколько функций. К слову, островковая доля в этом плане не так проста – она замешана во всяких «грязных» штучках.

По словам Антонио Дамасио, эти первичные эмоции возникают для того, чтобы происходил процесс гомеостаза. То есть, когда мы получаем стимул – внутренний или внешний, – наше состояние «физического благополучия» нарушается, и эмоции помогают восстановить этот баланс, снова войти в состояние гомеостаза. Почти все, что мы знаем об эмоциях с нейробиологической точки зрения, взято из важнейших трудов этого автора. Если вам нравится эта тема, рекомендую прочитать любую из его книг.

Предотвратить появление первичных эмоций почти невозможно, хотя многие пытаются сделать это с помощью внешних раздражителей или веществ, которые просто заставляют человека отключиться. Что мы в силах сделать – так это управлять ими, пропуская их через префронтальную кору, через разум, превращая их в чувства. Ребенок, например, просто проживает эмоции, не «чувствует», не размышляет с целью осознать эмоцию, из-за того, что его префронтальная кора еще не развита. У ребенка этот процесс проходит быстро, потому что эмоции вскоре рассеиваются, в то время как чувства могут сохраняться в нас гораздо дольше.

Вторичные эмоции

Затем следуют вторичные эмоции. Первым, кто заговорил о них, был также Антонио Дамасио. По его словам, они представляют собой совокупность первичных эмоций, возникающих в результате развития нас как взрослых людей, вступивших в контакт с обществом.

Стыд, вина, тревога, гордость, разочарование или ревность – вторичные эмоции.

По мнению Дамасио, если такие части мозга, как миндалевидное тело, оказываются повреждены, способность испытывать какие-либо эмоции видоизменяется. И наоборот, если поражения возникают в префронтальной коре, как это было с нашим знакомым Финеасом Гейджем (человеком, которому проткнул голову железный прут, я полагаю, вы про него не забыли), нарушается проработка вторичных эмоций. Такой человек будет чувствовать эмоции, но не будет знать, как их контролировать и как управлять ими на эмоциональном или социальном уровне.

Как базовые, так и эти более сложные эмоции появляются бессознательно.

Первичные эмоции являются врожденными, универсальными. Вторичные эмоции приобретаются благодаря жизни в обществе, культуре и образованию, которое мы получаем. И те и другие, пройдя обработку разумом, превращаются в чувства.

Тревога – это эмоция, а не боль в груди

Тревога является вторичной эмоцией, «отобранной» на эволюционном уровне, потому что имеет адаптивное преимущество: она ставит на первое место то, что может случиться с вами в будущем, и делает прогнозы. Ваша обусловленная страхом реакция заставляет вас принимать те или иные решения, которые могут спасти вашу жизнь. Тревога, когда испытываешь ее в меру, адаптивна. Проблема появляется, когда вы живете в состоянии постоянной тревоги, когда ум сосредотачивается на всем ужасном, что может случиться с вами. Именно тогда она становится хронической и вызывает тревожные расстройства.

Воздействуют ли на вас те или иные вторичные эмоции – зависит от того, чему вы научились в течение жизни и как смотрите на мир. И это приводит нас к выводу, что тревога точно так же обусловлена образом мышления, убеждениями, жизненным опытом, взглядом на жизнь. Как всегда говорит Ферран: «Тревогу вызывает не то, что с нами происходит, а то, как мы интерпретируем это». Или: «Страх неизбежен, тревоги же можно избежать».

Привет, я твоя эмоция

Практикуя эмоциональной цигун, я на собственном опыте начал видеть, что эмоции связаны с симптомами. Другими словами, я пришел к выводу, что испытываю страх, только если он сопровождается покалыванием. В противном случае я бы не рассматривал это как страх.

Теория идеально укладывалась в моей голове, и я подумал: с любовью точно так же. Когда вы влюбляетесь, вы перестаете чувствовать голод, не спите, испытываете нечто между меланхолией и счастьем, то есть это состояние тоже сопровождается симптомами. И наоборот, когда я не чувствовал никакого покалывания, я был спокоен и, следовательно, в сердце не возникало никаких эмоций.

Эта теория разбилась в пух и прах в день, когда я начал узнавать о счастье. Все началось в доме моих родителей, на огромном чердаке, на котором хранятся все вещи, которые моя мать считает необходимым сохранить. Установив лестницу и прочесав эту черную дыру, я нашел свои конспекты по философии. Не помню, упоминал ли я, но в старшей школе я учился в классе, как это тогда называлось, с гуманитарным уклоном: буквы, буквы и еще раз буквы – чтобы вы понимали, что я имею в виду. От латинского и греческого до истории, литературы и философии. Немного жалею, что не извлек большей выгоды из этих предметов, но что поделаешь, я был слишком юным.

И вот, в каких-то старых конспектах с рисунками на полях я нашел доклад о концепции счастья в истории философии. Он сразил меня. Как так получилось, что в свое время я не обратил на этот доклад ни малейшего внимания?

Первое, что я подчеркнул тогда на этих страницах, был Пиррон, древнегреческий философ, сказавший, что счастье – это воздержание от суждений о вещах. Он ввел понятие адиафории, которое означает «безразличие к вещам». Думаю, название этой теории – теории скептицизма – хорошо резюмирует ее и, в некотором роде, вполне соответствует моему взгляду на мир. Не существует ничего слишком важного. Поэтому я начал применять эту концепцию: если я хочу быть счастливым, значит, мне нужно перестать как-либо судить о вещах. Философия побуждает нас думать, но мне нужны были базовые инструменты, чтобы применять ее на практике. В этом мне помогли буддийская медитация и НЛП.

В тех же конспектах я снова встретился со стоицизмом – направлением, которому следовал всегда. Философы-стоики говорили, что счастье связано с моралью, с добродетелью. Правильные качества, такие как честность, умеренность, сила духа и самодисциплина, прекрасно помогают достичь счастья. Отталкиваясь от этих установок, я взялся за дело. Решил никогда больше не лгать, и, поверьте мне, этому правилу я следую неизменно, что без сомнения приблизило меня к счастью. Умеренность тоже стала важным аспектом, я уже был знаком с ней благодаря даосизму и его теории Инь и Янь, но на практике начал применять лишь после знакомства с Эпиктетом. Я стал есть не слишком много и не слишком мало, не спал лишних часов, но и недосыпом не страдал. Баланс приближает вас к счастью, в этом нет никаких сомнений, и я призываю вас опробовать это на себе.

Благодаря этим конспектам я стал читать все больше и больше философии не только на тему счастья, но и на многие другие темы. По правде говоря, я в восторге от этого занятия и хотел бы посвятить себя изучению философии, когда выйду на пенсию, чтобы посмотреть, смогу ли я чему-то научиться с помощью нее. Но не будем отвлекаться: читая и изучая философию, я сделал вывод, что симптомы и эмоции не обязательно должны быть связаны. Что касается эмоций, стоики утверждали, что они бесполезны, и что главное место занимает разум. Платон и Аристотель же, напротив, говорили об их функциональности. Еще один вдохновивший меня факт – со временем удовольствие становится привычкой или потребностью, из-за этого мы ощущаем боль от всего, что отдаляет нас от него. Это очень вписывается в мою картину мира. Но вывод таков, что с самого начала человечество пыталось определить, что такое эмоции, какие из них хорошие, а какие плохие, связаны ли они с сигналами тела и все тому подобное. Можно и дальше пытаться выяснить это на философском уровне, людям нравится таким заниматься. Но надеюсь, что научные достижения помогут нам установить, насколько правдивы эти теории, и прийти к четким выводам. Посмотрим, что скажет по этому поводу Сара.

Эмоции, тело и разум

Уильям Джеймс, философ и психолог, был одним из первых, кто заговорил об эмоциях. Он считал, что человеческое тело нуждается в эмоциях, они есть не что иное, как физические ощущения, которые мы испытываем при восприятии какого-либо события. Именно об этом нам только что говорил Ферран, однако я сумею быстро опровергнуть эту теорию. По его словам, человек не чувствовал бы страха, если бы не замечал учащенного сердцебиения, одышки или напряжения в мышцах. Что может заставить вас задаться вопросами вроде: то, что я не ощущаю никаких физических симптомов, означает, что я не чувствую эмоций? Если, например, я приму лекарства и симптомы исчезнут, я перестану чувствовать тревогу? Освобожусь ли я от тревоги полностью, когда перестану замечать физиологические изменения в теле?

Что ж, извините, но нет.

Многие ученые выступали против теории Уильяма Джеймса из-за того, что он забыл об анализе, то есть о когнитивной оценке, которую мы проводим, когда чувствуем физические изменения в теле.

Одним из экспериментов, опровергнувших его теорию, был следующий. Вы уже знаете: блуждающий нерв позволяет вам быть в курсе всего, что происходит в теле, помогает вам получать сообщения, исходящие от органов, – это называется интероцепцией. Итак, Чарльз Скотт Шеррингтон доказал, что после удаления блуждающего нерва крысы продолжали выражать те же самые эмоции, а значит, даже не воспринимая физические изменения, можно испытывать эмоции в равной степени. В чем я могу вас уверить, так это в том, что появление симптомов увеличивает интенсивность самой эмоции. Или, по крайней мере, это было отмечено в некоторых любопытных исследованиях, где пациентам вводили инъекции адреналина. Сейчас объясню, как это происходило.

Грегорио Мараньон был одним из первых, кто провел такого рода исследования. Он увидел, что пациенты хоть и испытывали физиологические изменения после инъекции адреналина, но тем не менее заявляли, что не ощутили никаких эмоций, не почувствовали ни страха, ни эйфории, которые мог вызвать адреналин. Однако ситуация менялась, когда их просили подумать о каком-либо опыте, который в прошлом сильно на них повлиял: адреналин в организме вызывал значительное усиление эмоций. Таким образом, наличие нейрохимического вещества, выброс которого происходит в организме, когда вы испытываете тревогу, может усиливать эту эмоцию.

Это наводит меня на мысль, что именно поэтому не стоит принимать кофеин и пить бодрящие напитки – они-то как раз и стимулируют физические реакции и могут привести к новым симптомам, с появлением которых интенсивность тревоги увеличится.

Осознание, что вы можете контролировать симптомы с помощью дыхательных техник или любого другого инструмента, снизит интенсивность испытываемых эмоций.

Исследовательница Магда Арнольд тоже проводила одно тестирование, о котором тоже стоит упомянуть. Она набрала три разные группы, участникам которых ввела адреналин. Первая группа состояла из людей, которые не знали, какой препарат им введут, вторую группу обманули, сказав, что им будут колоть другой препарат, и последней группе сказали правду о том, что им введут адреналин, и объяснили, какое действие он производит на нервную систему. Помимо всего этого, в комнате присутствовал актер, человек, который симулировал различные эмоциональные реакции: впадал то в эйфорию, то в бешенство. К чему же это привело? К тому, что люди из группы, которые знали обо всех эффектах адреналина, были единственными, кто не отреагировал на поддельные эмоции актера. Остальные, поддавшись его реакции, принялись подражать ей. Исследовательница заключила, что испытуемые могут переживать разные эмоции при одних и тех же реакциях организма в зависимости от того, как они их интерпретируют. То есть, когда актер притворился, что испытывает счастье, все связывали свои физические реакции, вызванные адреналином, с состоянием счастья. Когда актер выражал гнев, все связали физические реакции адреналина с гневом.

Вы можете чувствовать учащение пульса, повышение артериального давления и мышечного тонуса и связывать это с различными эмоциями в зависимости от того, как вы воспринимаете мир в тот момент.

Великий нейробиолог Лиза Фельдман Барретт, придерживающаяся совершенно иного взгляда на эмоции по сравнению с классической версией Дамасио, в своей книге «Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями» пишет:

«Эти чисто физические ощущения внутри вашего тела не имеют объективного физиологического смысла. Но как только ваше понятие обращается к внятной картинке, эти ощущения могут получить дополнительное значение. Если вы чувствуете боль в желудке, садясь за обеденный стол, возможно, вам кажется, что это голод. Если на носу сезон гриппа, вы можете ощущать ту же самую боль как тошноту. Если вы судья в зале суда, возможно, вы отмечаете ту же боль как внутреннее чувство, что защитнику нельзя доверять. В любой определенный момент при определенном контексте ваш мозг использует понятия, чтобы придать значение внутренним ощущениям, так же как и внешним – одновременно. Исходя из боли в желудке, ваш мозг конструирует случай голода, тошноты или недоверия»[7].

Если бы мы придавали меньшее значение физическим симптомам тревоги, если бы отделяли их от страха, возможно, мы смогли бы воспринимать их по-другому. Любопытно, не правда ли?

И все же я бы сделала еще один вывод из этого эксперимента. Знание уменьшает страх и, соответственно, тревогу тоже.

Мария Кюри говорила: «В жизни нет ничего, чего стоило бы бояться, есть только то, что нужно понять. Настало время понять больше, чтобы меньше бояться».

Эмоции против разума

Иногда мы смотрим на эмоции как на нечто плохое, что мешает разуму, отвлекает нас, заставляет совершать глупости. Эмоции пользовались дурной славной в течение многих лет, но теперь мы знаем, что эта критика не имеет смысла, так как они рождаются в уме и не полностью оторваны от разума. Более того, мы уже видели, насколько они могут быть полезны в повседневной жизни. Недавно я видела Дэвида Бронкано в его программе La Resistencia, где он говорил, что для него эмоции были бесполезны. Надеюсь, он говорил это в шутку, ведь вы уже знаете, что мы можем опровергнуть это на научном уровне.

Джозеф Э. Леду, еще один наш очень известный коллега, был первым, кто заметил, что миндалевидное тело активируется при ощущении страха, хотя недавно написал статью, в которой подчеркивал, что не стоит придавать столь большое значение этой области как единственной причине страха. Как он правильно сказал, миндалевидное тело участвует в этом процессе, но есть и другие области, вовлеченные в «цепочку страха», – можно сказать, миндалевидное тело является его эпицентром, но не единственной релевантной областью.

Большой вклад Леду состоял в одном из его открытий – он обнаружил, что «прежде всего мы эмоциональны, а потом уже рациональны»: миндалевидное тело реагирует на внешние раздражители на миллисекунды раньше, чем это делает префронтальная кора. Они взаимосвязаны, но соединения миндалевидного тела по отношению к коре намного быстрее и прочнее, чем наоборот.

Согласно Даниэлю Канеману, есть два типа мышления: быстрый и медленный. Первый задействуется, когда миндалевидное тело «захватывает» префронтальную кору и мы становимся более импульсивными. Когда же происходит обратное, мы идем по пути медленного мышления, при котором разум способен управлять эмоциями, а мы можем размышлять о том, что чувствуем, и действовать последовательно. В этом есть смысл, и он заключается в быстрой реакции, что очень кстати, особенно если мы находимся в опасности.

«Эмоция – это модель бессознательного поведения, возникающая без вашего намерения. Вы не можете контролировать всплеск эмоций, но можете управлять их последующим развитием. Эмоции возникают в миндалевидном теле, и его функция заключается в содействии быстрой реакции и ее автоматизации перед лицом схожих обстоятельств (например, угрозы или опасного раздражителя). Все эмоции необходимы с точки зрения эволюции, и по этой причине составляют часть первичной области мозга. Они не хороши и не плохи, они незаменимы и необходимы для выживания».

Дэвид Буэно и Торренс

Например, я могу почувствовать неконтролируемый гнев, но, когда он проходит через префронтальную кору, я осознаю его и успокаиваюсь. Представьте, что вы сердитесь на партнера за что-то, что тот сказал или сделал, чувствуете закипающий внутри гнев, даже не осознавая, откуда он берется. Вам, вероятно, захочется сорваться на крик или выйти из дома, громко хлопнув дверью. Но именно в этот момент у вас есть возможность перевести дух и дать мозгу достаточно времени, чтобы вся мозговая деятельность перешла от миндалевидного тела в префронтальную кору. Потому что как только это произойдет, вы сможете рационализировать эту эмоцию и трансформировать ее в более управляемое чувство или даже поспособствовать ее исчезновению. Вы можете осознать эмоцию и понять, как управлять ей.

То же самое касается страхов. Представьте, что вы боитесь ездить на машине или летать на самолете. Вы садитесь в самолет и начинаете бояться. Что случилось? Миндалевидное тело проснулось и высвободило в организм страх в виде адреналина, норадреналина и, возможно, кортизола (если страх очень сильный и продолжительный и требует больше вашей энергии). В этой ситуации вы можете потерять над собой контроль, а можете сделать глубокий вдох и передать бразды правления префронтальной коре. Можно, например, сказать себе, что по статистике самолет безопаснее машины, что стюардесса летает на самолете каждый день и все еще жива, и все в таком духе. И тогда, возможно, мало-помалу страх, что вызывает у вас тревогу, превратится в легкое чувство беспокойства, справиться с которым вам под силу.

Когда нами овладевают эмоции, а власть захватывает миндалевидное тело, мы склонны к импульсивной реакции, тогда как если власть переходит к префронтальной коре, то у нас появляется возможность осознания – или самосознания – и ответа на ситуацию и первичную эмоцию.

Когда человек страдает тревогой, он почти всегда идет по быстрому пути мышления, становится вспыльчивым и теряет способность к рефлексии, он более импульсивен, позволяет эмоциям поглотить себя, не рационализируя их. Импульсивному человеку очень трудно управлять своими эмоциями и, следовательно, управлять стрессом или тревогой.

В целом, импульсивные люди могут являться таковыми из-за генетики. Вероятность передачи данной черты по наследству составляет 40–50 %. Но не позволяйте этому стать оправданием, ведь, как мы уже доказали, над импульсивностью можно работать.

К счастью, исследования показали, что у людей, которые дают себе пространство для рационализации эмоций, связи между миндалевидным телом и префронтальной корой усиливаются. Медитация или писательство, например, очень помогают укрепить медленный способ мышления и скинуть с трона миндалевидное тело. Когда мы побуждаем себя выразить на словах то, что чувствуем, мы таким образом способствуем рационализации эмоций, потому что отдаем себе отчет в том, что чувствуем.

7. Что, как, когда и почему

Мир глазами Джеффа Голдблюма

Несколько дней назад мы с женой смотрели документальный сериал с Джеффом Голдблюмом, известным голливудским актером, сыгравшим математика в «Парке Юрского периода», и очень хорошим джазовым пианистом. Я обожаю его музыку, из-за чего и решил посмотреть сериал от National Geographic с таким же названием, как и этот раздел.

В сериале рассказываются всякие любопытные факты, начиная от того, как производят велосипеды, заканчивая прогулкой по миру татуировок или барбекю. То есть речь идет о достаточно обыденных вещах, но сериал цепляет тем самым приемом под названием «смотри сюда!», взывая к вашей реакции на неизвестную ранее диковинку, а также врожденной харизмой мистера Голдблюма.

После просмотра сериала у меня случился приступ ностальгии, и я начал искать какие-то постановки из детства со схожими названиями. Документалка напомнила мне «Мир Уэйна», безумную комедию из девяностых. Также на ум пришел сериал «Парень познает мир», в котором рассказывается о том, как мальчик растет и преодолевает трудности в школе, в семье и в любви. Поискав в Интернете, я нашел еще один сериал из своего детства, «Малькольм в центре внимания» – еще одна абсурдная комедия о проблемах среднего ребенка в семье.

Все это заставило меня задуматься о том, как я воспринимал мир в разные этапы своей жизни, о том, как я изменился с тех дней, когда играл с Черепашками-ниндзя и Хи-Меном (если вы не из моего поколения, вам может показаться, что это имя какого-нибудь китайца, но так назывались популярные игрушки из моего детства), а также о том, как менялась моя жизнь в период от подросткового возраста до моих почти сорока текущих лет.

Все хорошее и плохое, что случилось со мной в этой жизни, связано с тем, как я интерпретировал каждый момент. Сейчас объясню: у меня остались очень счастливые воспоминания о том, как играл со своими пластиковыми черепахами, из-за чего мне казалось, что по крутости они превосходят игрушки, с которыми теперь развлекаются мои дети. Но недавно на уличном рынке мне выпал шанс отыскать этих выставленных на продажу черепах, и вот, тридцать лет спустя, они снова оказались у меня в руках. И это были самые уродливые игрушки, которые я видел в жизни. Руки, ноги и голова у них почти не двигаются, и вообще фигурки сделаны очень небрежно. Мое восприятие этой реальности в миг трансформировалось от «самых лучших игрушек» до «как можно было с этим играть».

Этот небольшой забавный случай помог мне задуматься о моем тревожном прошлом и всем, чему я научился на этом пути восприятия действительности. Я всегда говорю, что мы тревожимся не из-за того, что с нами происходит, а из-за того, как мы это интерпретируем. Так оно и есть. Черепашки-ниндзя много значили для меня, потому что были связаны с положительными эмоциями и воспоминаниями о маленьком себе, который таким образом интерпретировал действительность.

Мой мир в интерпретации Феррана двадцать лет назад был опасен, свиреп, тяжел, утомителен и труден.

Сейчас я смотрю на него как на добродушное, прекрасное, требующее большого количества энергии место, в котором легко адоптироваться и постоянно расти.

И я знаю, вы задаетесь вопросом, как у меня вышло изменить одно мнение на другое. Для этого я использовал множество техник от медитации до НЛП, но секрет счастья в следующем: остановитесь и подумайте.

Вот так просто – не увлекайтесь первым, что приходит вам в голову. Когда нужно действовать, остановитесь и подумайте, идете ли вы по оптимальному пути, или же нуждаетесь в дополнительной информации на эту тему, совете, или вам просто нужно «переспать» с этой мыслью.

Ничего не отвечайте сию же минуту, лучший ответ, который вы можете дать кому бы то ни было: «Завтра тебе скажу, мне надо подумать».

Как мы воспринимаем реальность

Цепи эмоций и познания взаимозависимы. Мы не можем рассматривать принятие решений как чисто рациональное явление.

Эмоциональное состояние затрагивает все когнитивные процессы, будь то принятие решений, память, внимание, язык, решение проблем, планирование…

В частности, мы увидим, что внимание и восприятие – это первые шаги на пути принятия решений.

Внимание зарождается в стволе мозга, в восходящей ретикулярной системе. Она активирует ядра мозга, которые потом распространяют информацию о том, чем мы занимаемся, практически по всей коре головного мозга.

Мы воспринимаем раздражители извне через органы чувств, что составляет 20 %, либо изнутри через мысли или телесные ощущения, исходящие от наших органов, что составляет 80 %. Представьте, что вы читаете книгу ужасов, а рядом стоит чашка чая. Буквы, которые вы видите, воспринимаются глазами посредством электромагнитных волн. То, что вы вдыхаете через нос, исходит от химических частиц, летающих в воздухе. Вы прикасаетесь к чашке или книге и чувствуете их, поскольку появилось давление на кожу рук. Вся эта информация поступает к нам через сенсорные рецепторы и в конце концов преобразуется в электричество, которое передается в мозгу по соответствующим нервам, пока не достигнет таламуса.[8] Он решит, сколько информации будет отфильтровано, какая ее часть действительно актуальна, и распространит оставшуюся информацию по соответствующим отделам головного мозга.

Можно сказать, что таламус – это ворота в мозг, выступающие в качестве коммутатора.

Информация, полученная и отфильтрованная таламусом, идет двумя путями. В первом случае таламус передает информацию миндалевидному телу, обеспечивающему эмоциональное содержание, и гиппокампу, который, как вы уже знаете, служит вашим «сундуком воспоминаний». Миндалевидное тело посылает сообщение в гипоталамус, расположенный под таламусом и отвечающий за реакцию тела. Нейронная активность гипоталамуса регулирует такие телесные функции, как голод, жажда, температура тела, секс и т. д., и приводит тело в состояние гомеостаза. Все это происходит примерно за семьдесят миллисекунд.

Та же информация, отправляясь по второму пути, идет от таламуса к передней поясной коре, которая превращает бессознательное в сознательное и передает эту информацию в соответствующие области в коре головного мозга, в том числе префронтальную. Именно в этот момент вы осознаете, что читаете книгу, а рядом стоит чашка чая. В этом случае осознание формируется на сто восемьдесят миллисекунд дольше, чем при обработке информации миндалевидным телом.

Подводя итоги

Мы воспринимаем внешнюю реальность через органы чувств – Таламус считывает и фильтрует эту информацию – Эмоциональная сторона мозга вступает в игру – Рациональная сторона мозга (Затем спустя тысячные доли секунды эти эмоции переходят в кору головного мозга, где мы можем их осознать и рационализировать, так эмоции становятся чувствами).

Реальность, которую вы воспринимаете, не является прямым отражением внешнего объективного мира. Мозг фильтрует информацию, которую получает, и обрабатывает ее с учетом вашего самочувствия, прошлого опыта, убеждений, после чего вы получаете возможность осознать ее по-своему.

Знаете, что это значит? Реальность, которую вы видите, субъективна: информация сначала проходит через лимбическую систему (миндалевидное тело и гиппокамп), следовательно, вы увидите ее отфильтрованной в соответствии с принципами «тревожного чемоданчика», который носите с собой. Мы еще поговорим на эту тему подробнее, когда затронем убеждения и когнитивные искажения.

«Мы видим реальность не такой, какая она есть, а такой, какими являемся мы».

Анаис Нин

Принятие решений

Принятие решений – очень сложный процесс. Мы уже убедились в том, что эмоции помогают в рассуждениях. И согласно Дамасио, цель рассуждений – принять решение. Вначале мы делаем это эмоционально, а затем рационально.

Эмоция, отраженная в теле, поможет нам быстро принять решение, когда это будет необходимо.

Префронтальная кора, а в особенности орбитофронтальная, участвует в принятии окончательного решения, моделируя будущие последствия. В частности, Дамасио рассказывает нам о своей знаменитой «гипотезе соматических маркеров». По его словам, телесные ощущения – это эмоции, которые определяют принятие решений. Когда мы что-то воспринимаем, все телесные изменения, такие как повышение температуры, боли в животе, сердцебиение, давление в груди и прочие, будут являться «предчувствиями», «интуицией», способствующей принятию решения. Согласно его гипотезе, знание того, что говорит и показывает вам тело, помогает принять решение быстрее, сужая спектр вариантов и внося элемент предвзятости в ваше решение.

Этот же доктор провел несколько экспериментов, в которых испытуемые играли в игру под названием «Айова», результаты которой оказались исключительно в пользу его гипотезы.

Среди участников исследования распределялись четыре внешне одинаковые колоды карт (А, В, С и D). Игра объяснялась участникам и заключалась в следующем: каждый раз, выбирая карту, вы выигрываете или проигрываете какое-то количество денег. Цель – заработать как можно больше денег. А и В «плохие колоды», а C и D – «хорошие колоды», то есть колоды A и B в долгосрочной перспективе приведут к проигрышу, а колоды C и D – к выигрышу. Прелесть эксперимента в том, что о последнем испытуемых не предупредили. Доктор Дамасио исследовал гальваническую реакцию кожи участников, чтобы таким образом определить телесную реакцию через потоотделение и нервную систему.

Было видно, что каждый из участников в среднем вытаскивал около восьмидесяти карт, чтобы определить выигрышную колоду, но телу результат был известен уже после первых десяти карт.

Если бы мы умели лучше слушать свое тело, нам не нужно было бы вытаскивать столько карт. По словам Дамасио, по телесным изменениям можно предсказать то, до чего разум еще не добрался.

Тело предупреждает нас, посылает сигналы. Попробуйте прислушаться к нему.

На самом деле тревога – это просто очередная эмоция, которая сопровождается реакцией организма, возможно, предупреждающего вас и побуждающего к переменам, к принятию новых решений. Может, тело в отчаянии пытается докричаться до вас, чтобы вы внесли изменения в свою жизнь, потому что текущее положение вещей как внутри, так и снаружи, его не устраивает.

Но мое любимое исследование о принятии решений утверждает следующее: за семь секунд до того, как мы приняли какое-либо решение, мозг уже сделал это сам, бессознательно и без нашего ведома.

Четырнадцать человек прошли исследование методом резонансной томографии со сканером (фМРТ) для изучения преждевременного принятия осознанных решений мозгом. Одну из групп попросили расслабиться, после чего участникам показали несколько букв, сменяющихся на экране раз в полсекунды. Когда было нужно, участники могли нажимать одну из двух имеющихся кнопок слева или справа. Перед этим им нужно было запомнить букву, только что мелькнувшую на экране. После нажатия кнопки высвечивался другой кадр с четырьмя буквами, среди которых присутствовала последняя показанная буква, и испытуемым нужно было выбрать, какую из них они видели. Результаты были довольно впечатляющими, потому что за семь секунд до того, как испытуемый принимал решение, в действие приходили области мозга в полушарии, соответствующем направлению кнопки, которую он собирался нажать.

Тревожный мозг против мозга подростка

Помните, что кора головного мозга получает информацию напрямую из таламуса, а также информацию, уже эмоционально обработанную миндалевидным телом. Миндалевидное тело и кора взаимосвязаны, как мы уже видели в предыдущей главе.

Эта связь – взаимодействие разума и эмоций – влияет на принятие решений.

Импульсивные и склонные к насилию люди проявляют меньшую активность в префронтальной коре. То же самое происходит с людьми, которые страдают от сильного стресса или тревоги: они становятся более импульсивными, хоть и необязательно склонными к насилию.

Из-за этого принимаемые решения становятся менее рациональным, становится все труднее затормозить такие модели поведения, как компульсивное переедание или шопоголизм, и когда ситуация накаляется, то реакция на нее становится очень бурной и эмоциональной.

Область, отвечающая за вознаграждение, у подростка работает намного активнее, чем та же область у ребенка, а префронтальная кора, напротив, еще не полностью развита. Из-за этого подросток становится более чувствительным: ему будет намного сложнее управлять своими эмоциями, и он решит поддаться немедленному вознаграждению, не задумываясь о последствиях. Вот почему подростки рискуют гораздо чаще и нередко действуют, не задумываясь. Только в возрасте двадцати пяти лет префронтальная кора достигает зрелости.

Когда мы страдаем от тревоги, происходит то же самое: мы позволяем себе руководствоваться эмоциями, а не разумом. И принимаем решения, основанные на краткосрочных вознаграждениях, не задумываясь о последствиях. Вот почему так сложно придерживаться здоровых привычек. Трудно поддерживать решения, связанные с долгосрочными целями вроде избавления от тревоги.

По той же причине происходит прокрастинация во время работы. Тревога сама по себе ослабляет силу воли.

Важно стараться не принимать поспешных решений, основанных только на настроении. Прежде чем принять решение и действовать, успокойтесь и пропустите каждую мысль через фильтр разума.

Если при принятии важных решений, например, в процессе выхода из состояния тревоги, вы руководствуетесь здравым смыслом, вы с большой вероятностью добьетесь успеха.

Если начнете внедрять правильные привычки, о которых мы уже говорили, очень быстро восстановите связь со своей префронтальной корой и дадите вашему мозгу установку на принятие оптимальных решений. Действуя таким образом, в долгосрочной перспективе вы сможете избавиться от тревоги. Благодаря нейропластичности это возможно. Есть кое-что, что никто так и не сказал вам о нашем приятеле Финеасе Гейдже: даже учитывая тот факт, что его префронтальная кора была повреждена, в конце концов он оправился от повреждений. Он не погиб в приступе ярости, не поддался желанию спрыгнуть с моста, а умер после серии конвульсий, которые, должно быть, стали частью долгосрочных последствий травмы.

Как мы воспринимаем реальность?

Мы воспринимаем внешнюю реальность через органы чувств – Таламус считывает и фильтрует эту информацию – Эмоциональная сторона мозга вступает в игру – Рациональная сторона мозга (Именно здесь мы можем изменить бессознательные модели поведения и убеждения, по-новому интерпретировать мир, сознательно решая, как реагировать).

Если чувствуя эмоцию, мы осознаем и рационализируем ее, у нас остается время на то, чтобы ответить на раздражитель взвесив все «за» и «против» вместо того, чтобы отреагировать импульсивно. У нас есть возможность решить, как мы хотим повести себя в данной ситуации.

Самосознание или саморефлексия – это способность задумываться о своих мыслях и чувствах, помогающая нам осмыслить бессознательные модели поведения и перестать действовать на автопилоте и, следовательно, отреагировать на ситуацию, взвесив все «за» и «против», а не действовать импульсивно в ответ на неожиданность или неопределенность.

«Думая о том, как мы думаем, мы меняем саму мысль».

Дэвид Буэно и Торренс

Помните: находясь в состоянии тревоги, вы воспринимаете мир скорее эмоционально, чем рационально. Вы скорее импульсивны, нежели сознательны. Вы становитесь жертвой собственных бессознательных порывов и физических ощущений, утрачиваете способность принимать рациональные решения и контролировать себя. Отсюда больше умственной рассеянности и спутанности сознания.

Мотивация и сила воли

Потребности являются источником мотивации. Они толкают нас на преодоление трудностей, помогают не поддаться немедленному вознаграждению. Когда мы мотивированы, в первую очередь происходят выбросы дофамина и серотонина.

Помните о своей цели: изменить то, что вам нужно изменить, чтобы почувствовать себя лучше.

Напоминайте себе, как вы будете себя чувствовать и какой станет ваша жизнь, как только изменения вступят в силу. Оставайтесь мотивированными. Чувствовать себя некомфортно, бояться, совершать ошибки и терпеть неудачи по ходу избавления от тревоги – нормально. Абсолютно нормально и даже необходимо. В конце концов, в этом и есть суть изучения чего-то нового. Но если у вас есть мотивация, каждый шаг будет укореняться внутри все прочнее, и процесс избавления от тревоги будет становиться все проще и быстрее.

8. Всё так… или нет?

Когнитивные убеждения и искажения

Воспринимаем ли мы что-то извне или думаем о чем-то, информация проходит не только через миндалевидное тело, но также через гиппокамп, одну из областей, отвечающих за память. Давайте обратим на нее все внимание, чтобы не усложнять себе жизнь.

В памяти хранятся все ваши знания, жизненный опыт и убеждения. Эта система убеждений состоит из всех тех истин, которые вы для себя принимали на протяжении всей жизни. Истин, выведенных на основе прошлого опыта, полученного образования, приобретенных ценностей, всего того, что мы когда-либо прочли и услышали, того, чем мы живем. Всего, что по вашему мнению было для вас полезно.

Например, однажды я понял: когда я говорю маме: «Какая ты сегодня красивая!» – она радуется. Я сообразил, что стоит мне отпустить комплимент, его получатель становится доволен. Эти самые убеждения, которыми мы обладаем и которые все психологи, коучи и прочие специалисты называют по-своему, определяют большую часть того, что мы чувствуем. Они могут быть положительными, расширять возможности и помогать нам в достижении наших целей, а также отрицательными, иррациональными или ограничивающими, отдаляющими нас от того, чего мы хотим в жизни.

Положительным убеждением может быть, например, «мне хорошо дается спорт». Может быть, в прошлом, будучи ребенком, вы играли в футбол, и одноклассник или сам учитель сказал вам: «Очень хорошо, как у тебя здорово получается!» – и эта фраза закрепилась внутри вас, перешла в гиппокамп с эмоционально-положительной окраской, вы поверили в нее и превратили в «это правда, я действительно хорош в спорте». Может быть, это убеждение послужило мотивацией для занятий футболом, и, не бросив, вы продолжали совершенствоваться. С другой стороны, вы можете быть обладателем ограничивающего убеждения, вроде «я плохо пою». Возможно, однажды вы пришли домой полные энергии и начали петь во все горло, но ваша мама, будучи раздраженной и усталой, крикнула вам: «Прекрати, у меня из-за тебя голова болит». И снова, фраза, сыгравшая ключевую роль, въелась вам в память, на этот раз трансформировавшись в «я действительно отвратительно пою». Помните, что вещи, представляющие для нас особое значение, несут в себе мощный эмоциональный заряд. И с тех пор вы перестали петь, боясь побеспокоить окружающих.

Большинство этих убеждений формируются в нас в детстве, когда префронтальная кора еще не созрела и пока мы не научились прогонять все через разум.

Убеждения во многом формируют нашу реальность. Отталкиваясь от них, мы сами создаем ту реальность, в которую верим, а во что верить – тоже решаем мы. Ваш «фильтр реальности» – это то, чему вы научились в прошлом и во что верили на протяжении жизни. Именно убеждения помогают нам дать оценку эмоциям, которые мы испытываем, придать им смысл на когнитивном уровне.

Если вы избавитесь от убеждений, которые ограничивают вас, вполне возможно, у вас будет возникать меньше «негативных» эмоций. Вот вам и ключ!

По словам доктора Назарет Кастейанос:

«Рефрактерный период – это время, в течение которого на поверхность выходят воспоминания, подтверждающие и оправдывающие эмоции, что овладели нами, и мы погружаемся в них. В рефрактерный период мы осознаем только те воспоминания, которые соответствуют нашим текущим убеждениям, подтверждают их, подключая внутреннюю диалектику, постоянное повторение одних и тех же мыслей и разум, который поднимается как верный оруженосец, способный генерировать бесконечные аргументы в нашу пользу. В этот момент эмоции ослепляют нас. Осознание того, что нас охватили эмоции, открывает дверь к самоконтролю, позволяя нам обратить свое внимание внутрь себя».

Когда мы тревожимся, нас захлестывают негативные мысли, заботы, которые подпитывают наше тревожное эмоциональное состояние. Будучи захваченными в тиски страха и тревоги, мы воспринимаем мир сквозь линзы этих эмоций, склоняющих нас к определенному типу мышления, скорее всего, предвзятому и полному иррациональных убеждений, которые будут подпитывать это тревожное состояние.

Эти иррациональные убеждения и негативные мысли влияют на то, как я реагирую на все, что со мной происходит, и на то, как я заранее интерпретирую возникшую ситуацию. Например, подруга говорит мне: «Это платье тебе не очень идет», – или же более прямо: «Как плохо на тебе смотрится это платье». Если у меня есть убеждения вроде «я некрасивая» или «я толстая», подобное замечание причинит мне боль, пробудит во мне чувство гнева или, может быть, стыда. Эта эмоция заставит меня разозлиться на подругу или же сделает меня молчаливой и грустной.

Благодаря префронтальной коре я могу рационализировать эту ситуацию и сделать вывод, что, может быть, подруга сказала это ради моего же блага, потому что хочет, чтобы я блистала во всем своем великолепии, и, вероятно, цвет этого платья объективно мне не к лицу, да и размер не тот. Потратив секунды на рационализацию эмоции, я отвечу примерно так: «Спасибо за честность, я поищу другое платье», – и останусь в хорошем настроении.

Регуляция убеждений, или ментальных моделей, – идей, которые овладевают нашим разумом, – происходит в эмоциональных областях мозга. В зависимости от типа убеждений мы будем воспринимать мир тем или иным образом.

Я не психолог, но слежу за исследованиями одного очень известного психолога по имени Альберт Эллис, который создал терапию под названием РЭПТ (рационально-эмоциональная поведенческая терапия). Она основана на наблюдении за вашими иррациональными убеждениями, их проверке и предоставлении вам инструментов для их модификации. Подход в данной терапии схож с подходом НЛП и других теорий. Не изменив свои убеждения и способ фильтрации мира, будете продолжать расстраиваться, злиться, грустить, угнетать, стыдить и обвинять самих себя, и так далее по списку весьма неблагоприятных для вас занятий.

Если вы не будете задавать себе вопросы о своем прошлом, оно будет продолжать оказывать влияние на ваше настоящее и, как известно, на ваше будущее, ведь чтобы смоделировать будущее, мозг делает прогнозы, основываясь на прошлом. Пока вы живы, никогда не поздно решить, как вы хотите воспринимать окружающий мир.

«Вы не можете изменить то, чего не видите», – говорил Ричард Бэндлер, создатель НЛП.

Один из больших шагов, которые мы можем предпринять, чтобы избавиться от тревоги, – осознать, какие убеждения стоят за этой тревогой, что так сильно ранит и парализует нас.

Альберт Эллис делает очень интересное замечание относительно вторичной выгоды, которую мы получаем, обращаясь к проблеме, говоря, что в процесс изменений вмешиваются именно первичные препятствия. И одним из инструментов, которые он использует для демистификации иррациональных убеждений, является сократические диалоги: спросите себя, беспристрастно и объективно, есть ли смысл в моем убеждении?

К примеру, вам предстоит сделать то, чего вы никогда не делали прежде, скажем, выступить перед публикой, и вам становится страшно, потому что вы полагаете, что провалитесь. Вероятно, это убеждение уходит корнями в ваше детство: возможно, однажды вы запаниковали и не смогли вымолвить ни слова, когда учитель спросил вас о чем-то перед всем классом. И, конечно же, на этом все, теперь вы будете думать, что в этот раз произойдет то же самое, но спросите себя: произойдет ли? Существуют ли реальные факты, подтверждающие это предсказание?

Не позволяйте своему прошлому влиять на вас! Вы уже не те, кем были двадцать лет назад, вы развили новые способности и, вероятно, теперь говорите, как настоящий оратор.

Если вы хотите, чтобы такие парализующие эмоции, как, например, тревога, не беспокоили вас, я призываю вас обнародовать свои иррациональные или ограничивающие убеждения и поставить их под сомнение. Очевидно, те убеждения, которые нас не ограничивают, могут оставаться на своем месте, их ставить под сомнение не нужно.

Вы можете начать ежедневно вести дневник о плохом самочувствии, отмечая, какая ситуация или какой раздражитель вызвали это состояние, стараясь увидеть, какая мысль стояла за этой ситуацией. Понемногу, делая записи каждый день, менее чем за месяц вы сможете увидеть свои ограничивающие убеждения, а затем поставить их под сомнение, как если бы вы были ученым: рационально, неспешно, докапываясь до правды. Посмотрев в глаза своим иррациональными убеждениями, следующим шагом вы преобразите их в более позитивные.

Вы можете пойти дальше, осознавая свои деструктивные мысли и ограничивающие убеждения, таким образом модифицируя их благодаря нейропластичности.

Когнитивные искажения

Почти все предубеждения происходят из задачи, находящейся у мозга в приоритете: выжить. Поставьте себя снова на место своих предков охотников-собирателей, мужчины или женщины, живущих в джунглях или в поле. Подумайте о некомфортных условиях, в которых они развивались, об угрозах, с которыми сталкивались. Кто выживал в то время? Кто оставлял потомство? Именно тот, кто не упускал из вида потенциальные неудачи, тот, кто был больше всего озабочен осознанием опасности и поэтому мог лучше справиться с ней.

Представьте себе двух людей того времени: человека, весь день витающего в облаках, и человека, принимающего во внимание все опасности, внимательного ко всем невзгодам. Эти двое идут по джунглям, приближается тигр, и первый «счастливчик» не слышит его приближения, будучи слишком поглощенным разглядыванием бабочек и цветов; между тем второй уже слышит издалека шаги тигра и прячется. Кого съест тигр? Кто, по-вашему, выживет и, может быть, оставит потомство? Очевидно, второй. Наш нынешний мозг является продуктом того же «типа», обладающего специфическими когнитивными чертами, доставшимися нам по наследству и превратившимися в когнитивные искажения.

Своим нынешним мозгом мы обязаны выжившим в прошлом предкам, но они же и наделили нас разумом, склонным мыслить определенным образом.

Считается, что эти искажения являются небольшими обходными путями мозга для экономии времени и когнитивных ресурсов, например, на момент принятия решения. Некоторые ученые называют их заблуждениями ума, потому как человек считает, что поступает рационально и логично, но, как было отмечено, объективно это не так.

Частые когнитивные искажения

Существует множество когнитивных искажений. Я расскажу только о тех, про которые, как мне кажется, вам будет полезно знать, чтобы не дать собственному же уму обмануть вас, или другим – манипулировать вами.

Как говорит психолог Хелена Матуте, автор книги «Наш разум обманывает нас»:

«Эти заблуждения ума не случайны, а скорее предсказуемы. Мы, исследователи, можем спровоцировать их появление и держать под контролем в научных целях и без серьезных последствий для испытуемых […] или же их появление может быть спровоцировано рекламными компаниями, социальными сетями и крупными интернет-площадками с помощью алгоритмов искусственного интеллекта, которые часто разрабатываются для того, чтобы вынести выгоду из когнитивных искажений. В этих случаях последствия для пользователей могут быть серьезными».

Сохраняйте непредвзятость и непрерывно задавайтесь вопросом, несут ли вам пользу автоматически возникающие в сознании домыслы.

Страх потери

Мы уже говорили о Даниэле Канемане, авторе книги «Думай медленно… решай быстро». Это первый психолог, выигравший Нобелевскую премию по экономике благодаря открытию многих склонностей ума, оказавшихся очень полезными в данной сфере. Например, люди склонны избегать риска для того, чтобы заполучить прибыль, и наоборот, готовы принять его в случае с убытками. Другими словами, мы обладаем большей мотивацией, когда хотим не потерять то, что у нас уже есть, и меньшей, когда дело доходит до того, чтобы что-то приобрести. Играя в эту игру, мы предпочитаем быть осторожным.

Склонность к подтверждению своей точки зрения

Вы видите только то, что хотите видеть. Вы склонны интерпретировать, искать и помнить только то, что согласуется с вашими первоначальными убеждениями. «Я верю, что это правда или ложь, и я найду доказательства в подтверждение того, что это правда или ложь».

Например, если вы думаете, что левши умнее правшей, вы будете замечать только умных левшей, хотя, возможно, количество умных правшей, с которыми вы сталкиваетесь, превышает их из-за одной только статистики. Подобное также может произойти с убеждениями о самом себе, например: «У меня все из рук вон плохо», и, стоит появиться малейшему поводу, подтверждающему это мнение, вы спешите укорениться в своей изначальной позиции.

Одна из причин, почему мозгу не нравятся объективные факты, как и не нравится избавляться от первоначального убеждения в чем-либо, заключается в том, что это требует большого количества энергии и повышенной когнитивной нагрузки.

Основная проблема этого искажения заключается в том, что оно обусловливает информацию, которую мы потребляем. Мы склонны читать то, что соответствует нашим личным убеждениям, объединяться с людьми, которые разделяют наши теории и идеологию, упуская из виду остальные мнения.

Негативная предвзятость

Вы когда-нибудь размышляли над ошибкой, которую совершили в прошлом, или прокручивали снова и снова в голове разговор, завершившийся не совсем удачно? Если да, то не волнуйтесь, этому есть объяснение.

Как показали различные исследования, мы больше сфокусированы на нашем отрицательном опыте, нежели положительном, и этот отрицательный опыт, как правило, сильнее всего влияет на нас при оценке новых ситуаций.

В принципе, все понятно, не так ли? Мы делаем все, чтобы предотвратить негативные происшествия, которые могут поставить под угрозу нашу жизнь.

И речь не только о прошлом. Если мы думаем о будущем, негативная предвзятость также играет свою роль: мы склонны продумывать наихудший вариант развития событий и беспокоиться больше, чем нужно, таким образом защищая себя от того плохого, что может произойти.

Неопределенность, незнание того, что может произойти, пугает, потому что может поставить под угрозу наше выживание. И что же делает мозг? Что ж, перед лицом неизвестности он предсказывает, что произойдет, исходя из данных, собранных из прошлого опыта.

Например, если во время пандемии я весь день слушаю, что от вируса умирает множество людей, в конце концов я начну думать, что всех моих близких или меня постигнет та же участь.

Беспокойство или страх того, что с нами произойдет, в какой-то степени полезны, так как защищают нас. Но если у вас есть склонность к тому, чтобы замечать плохое и думать о негативных вещах – если вы посредством нейропластичности сконструировали себе особо пессимистический или пугливый мозг, – естественным последствием этого станет картинка катастрофического будущего: малейшая доля неуверенности будет вызывать в вас иррациональный ужас.

Это одна из причин появления генерализированного тревожного расстройства: из-за столь активной работы миндалевидное тело «сходит с ума», выходит из-под контроля и в конечном итоге становится гиперактивным.

Все, что вы можете с этим поделать, это рассуждать здраво и спрашивать себя: руководствуюсь ли я прошлым опытом или реальными фактами? Действительно ли такое может случиться? Какова вероятность этого, если опираться на конкретные данные? Проведите сократический диалог, о котором мы говорили.

В целом, речь идет о том, чтобы уделять больше внимания своему ходу мыслей, и с осознанностью относиться к появлению предубеждений.

9. Заклятый враг

Орки на каждом углу

В 2001 году на экраны вышел фильм «Властелин колец: Братство кольца». Помню, когда я был маленьким, мама читала мне эту книгу перед сном. Если подумать, я не знаю, почему она выбрала конкретно эту историю, лично я считаю ее не самым подходящим для маленького ребенка чтивом. На днях, решив написать об этом периоде своей жизни, я спросил маму, зачем она выбрала ту книгу, но она и думать забыла про то, что когда-то читала ее мне, так что эта загадка останется без ответа. Хотя, наверняка это было связано с какой-то теорией, которую она где-то вычитала в свое время: что-нибудь про то, как сделать ребенка умнее и подтянуть его оценки. Может быть, это даже называлось методом Толкина, но мы никогда этого не узнаем. И вот, когда мне было семнадцать, я – в сопровождении покалываний и одышки – пошел в кино, чтобы лицезреть начало, вероятно, лучшей трилогии в истории кинематографа на сегодняшний день.

Никогда бы не подумал, что воображаемую фэнтезийную вселенную, какой она явилась автору оригинала, можно воплотить в жизнь с такой точностью.

Но вам я все это рассказываю, потому что хочу поговорить о страхе.

Вот уже несколько лет на тот момент я самостоятельно перемещался по миру, не нуждаясь в сопровождении взрослого, так как сам превратился в такового. Точнее, в проекцию взрослого. С первого дня, как я начал в одиночку передвигаться по городу, мои шаги были быстры, как у бегуна на длинные дистанции.

У меня всегда было ощущение, что кто-то подкарауливал меня, готовясь причинить мне вред.

Страх усилился после того, как на меня несколько раз напали в центре Барселоны наркоманы, нуждающиеся в подачке на очередную дозу, и какие-то хулиганы, потребовавшие размен денег на развлечения. Даже когда не было никакой опасности, я бежал домой так, что пятки сверкали, и когда добирался до входа, открывал дверь не более чем на тридцать сантиметров, через которые просовывался боком, чтобы ее можно было сразу закрыть.

После просмотра «Властелина колец» страх только усилился. Я пошел в кино с другом на так называемый ночной сеанс. Кажется, фильм начался часов в одиннадцать вечера. Если вы его смотрели, то можете себе представить, во сколько мы вышли из зала.

Со всеми этими эльфами, волшебниками, хоббитами и орками в голове мне предстояло возвращаться домой после двух часов ночи. Клянусь вам, что видел преследующих меня на каждом шагу орков. В ту ночь я не спал.

Страх преследовал меня долгие годы, по правде говоря, до тех пор, пока я не начал преодолевать тревогу. Преодоление тревоги приводит к победе над страхом. Если честно, точной даты, когда я сумел одержать над ними верх, назвать не могу, это был долгий и постепенный путь. Хотя иногда встречаешься с ситуациями, книгами или переживаниями, которые заставляют поверить: для того, чтобы преодолеть свои страхи, нужно столкнуться с ними лицом к лицу. Одной из таких вещей для меня стал ролик на YouTube – интервью с актером и музыкантом Уиллом Смитом. Я обожаю этого актера, в основном из-за роли в сериале «Принц из Беверли-Хиллз», сопровождавшем меня все детство. В том интервью он говорил о страхе, рассказывал о том, как понял, насколько глупо бояться на опережение. Уилл в очень забавной манере поделился одной историей о том, как он вместе с друзьями собрался прыгнуть с парашютом и как за ночь до этого его настолько парализовал страх, что он не мог ни есть, ни спать. В таком парализованном состоянии он пребывал практически вплоть до самого прыжка, но стоило ему прыгнуть и полететь, как в тот же самый миг он понял, что не боится. «Точка максимальной опасности – это точка минимального страха», – сказал он. Уилл тогда задумался: что толку в этом парализующем страхе, преследующем вас целые сутки, если в итоге вы и близко не подойдете к парашюту? «Это просто портит тебе день. Бог поместил лучшее из того, что есть в жизни, по ту сторону страха».

Посмотрев это видео, я понял, что все сериалы моего детства и герои оттуда на самом деле хотели донести до меня именно эту мысль. Вы должны столкнуться со страхом лицом к лицу, и если вы смелы, то за страхом вас ждет награда. Человек-Паук должен преодолеть страх стать героем, скрываясь от окружающих, чтобы показать себя во всем великолепии. Бастиан, мальчик из «Бесконечной истории», должен преодолеть свои страхи и неуверенность, проживая фантастические приключения. Бэтмен облачается в костюм летучей мыши, чтобы преодолеть свою фобию и нагнать страх на врагов. Поскольку страх не давал покоя человечеству с начала времен, эта тема раскрывается во множестве художественных произведений. Что же, как не страх, мешает Одиссею отдохнуть по возвращении на Итаку?

Страх и тревога

Мы говорили, что страх – это первичная эмоция, появляющаяся перед лицом реальной угрозы, в то время как тревога является вторичной и более сложной эмоцией, больше связанной с иррациональным страхом. Не всегда легко распознать причину появления тревоги.

Ключевая функция тревоги – постоянное ожидание будущих страхов. Можно сказать, что тревога – это своего рода сверхзащита, призванная создать гарантию того, что все будет хорошо. Тревога присуща исключительно людям, орки, как и любые другие виды живых существ, не страдают от нее, потому как не обладают воображением, играющим при тревоге значительную роль. Дело также в том, что мозг ужасно не любит неопределенности. Сталкиваясь с чем-то новым, он начинает анализировать и прогнозировать, что же произойдет, чтобы суметь побороться с угрозой наилучшим образом или воспользоваться новой возможностью.

Когда мы думаем о будущем, активируются соответствующие участки мозга, связанные с воспоминаниями, с прошлым опытом, с прогнозированием наиболее вероятного развития событий, с разумом, который поможет нам предсказать эти события, с эмоциями, воображением и с немедленным вознаграждением. Из всех этих элементов мозг создает красочную мешанину и достает оттуда нашего внутреннего оракула, который благоприятствует нашему «выживанию».

Это происходит, когда мозг функционирует в нормальных условиях. Но что, если я страдаю от тревоги и мозг уже не в том состоянии? Что ж, тревога становится хронической, и появляется вечный страх того, что с вами случится что-то плохое. Сами того не осознавая, вы представляете разрушительное, апокалиптическое будущее, существующее только в вашем уме, из-за чего пугаетесь еще сильнее.

80 % того, как мы воспринимаем реальность, исходит изнутри, в основном из мыслей и физических ощущений: если у вас болит живот или если вы чувствуете учащенное сердцебиение… Вы уже знаете, что мозг в конечном итоге не отличает реальное от вымышленного, особенно когда ослаблена префронтальная кора. Если вы думаете о будущих ситуациях, которые могут представлять угрозу, и верите в них, это уже может послужить причиной для беспокойства и запустить нейрохимические процессы, приводящие к тревоге.

Стоит вам заметить все эти симптомы в организме, страх усиливается, и возникает больше панических мыслей. Многие из них могут быть связаны с тем, что вы уже чувствуете тревогу в данный момент, например: «О Боже, у меня опять тревога, это ужасно, мне конец». Эти фразы только укрепляют напряжение внутри вас, укореняют и ухудшают ваше состояние, из-за чего вы испытываете еще больше страха, и таким образом попадаете в петлю, выбраться из которой, как вы уже знаете, нелегко.

Артур Шопенгауэр говорил: «Характерная черта панического страха заключается в том, что люди, испытывающие страх, неясно представляя себе его причины, воображают их себе еще более значительными, чем им об этом известно, и даже начинают видеть сам страх как причину страха»[9].

Беспокойство

Мы говорили, что конечной целью мозга является выживание, из-за чего становится понятно, почему вы пребываете в поисках безопасности и контроля над всем, что происходит в вашей жизни. Размышления могут помочь вам оценить все опасности, спрогнозировать и отыскать возможные решения для того, чтобы с вами не случилось ничего плохого.

Говорят, что за день в голове проносится от семидесяти до девяноста тысяч мыслей (я пишу «говорят», потому что мне не удалось найти научное подтверждение этим известным данным). Похоже, когда мы находимся в режиме выживания, большинство из этих мыслей заключаются в бесконечном беспокойстве и постоянном пережевываний одних и тех же идей. Вспоминая исследование, которое я комментировала в начале книги:

«91 % сценариев, которые нас тревожат, никогда не будут реализованы».

Когда вы испытываете тревогу, беспокойство возрастает. Вы живете в постоянном состоянии повышенной готовности, миндалевидное тело, обнаруживающее угрозы и дающее страху зеленый свет, претерпевает изменения и становится гиперактивным, из-за чего вы постоянно видите или чувствуете опасность там, где ее нет. Когда вы тревожитесь, миндалевидное тело берет мозг под контроль, а значит, как только вы начинаете беспокоиться и пытаться предугадать будущее, ваши эмоции усиливаются.

Кора головного мозга, которая помогает нам здраво рассуждать, перестает функционировать надлежащим образом, что приводит к умственной рассеянности и спутанности сознания. Принимать решения становится труднее. Постоянные беспокойства истощают множество когнитивных ресурсов и повышают уровень кортизола, который ослабляет иммунную систему.

Последствия чрезмерного беспокойства могут быть намного опаснее, чем то, что нас действительно беспокоит. Будьте осторожны, чтобы не нажить себе обе проблемы: и тревогу, и беспокойство из-за тревоги.

Подумайте обо всей умственной энергии, которую вы тратите, тревожась о том, что еще не произошло. Какой была бы ваша жизнь, если бы вместо того, чтобы беспокоиться о будущем, вы бы больше пребывали в настоящем, разбираясь с грядущими проблемами только тогда, когда наступит их черед? Представьте себе всю энергию, которую вы бы сэкономили и смогли бы посвятить размышлениям о других, более позитивных вещах. Это было бы потрясающе, не так ли?

Потерянное поколение

Так называется одно вирусное видео, которое я нередко использую в своих выступлениях, чтобы проиллюстрировать, что это значит – жить будущим и бояться потерять то, чего еще не имеешь. По правде сказать, видео до сих пор кажется мне очень актуальным, в нем содержится все, чему нас учили в детстве, чтобы в будущем мы смогли жить счастливо. Формула была следующей: если вы учитесь, получаете хорошие оценки, строите карьеру, изучаете английский язык и информатику, то, повзрослев, обзаведетесь квартирой в городе, маленьким домиком на пляже, двумя машинами, женой, детьми и собакой по кличке Тоби.

Мое поколение действительно верило в такой вариант развития событий и куда это нас привело? В 2008 году наступил кризис, и мы, окончившие университеты, владеющие английским и являющиеся самым подготовленным с исторической точки зрения поколением, оказались без работы, без квартиры и домика на пляже, без жены и детей. По крайней мере, в моем случае. У большинства, настолько мне известно, был в лучшем случае Тоби.

Любопытно, что несколько лет спустя, став наставником одной девушки и рассказав ей об этом видео, я выяснил, что она его и создала. Жизнь полна сюрпризов, как носовой платок – соплей, как всегда говорила моя бабушка.

Оглядываясь назад, не думаю, что купился тогда на эту историю. С самого раннего возраста я пытался создать что-то свое, занимался тем, что теперь называется предпринимательством, и это дало мне немного экономической стабильности, чтобы заниматься любимым делом на каждом этапе жизни. Несмотря на то, что я совершал ошибки, они послужили мне уроками. Затем тревога парализовала меня, и мне пришлось взять перерыв, но об этом я вам уже рассказывал.

Я говорю вам это, чтобы вы увидели, что нет ничего постоянного, все в этой жизни меняется, и застревать с одной единственной картиной мира в голове – верный способ нажить страх и тревогу. Вы должны обращать внимание на изменения, чтобы понимать, как адаптироваться к ним. Взять хотя бы пандемию коронавируса. Разве вы ожидали чего-то подобного?

Конечно, неуверенность пугает, как и отсутствие контроля, но если я чему и научился, так это тому, что страх неизбежен, но тревоги можно избежать. Интегрировать эту концепцию мне очень помогло понимание того, как устроена любовь.

Перед уроком философии, который мне преподал один мой хороший учитель, любовь виделась мне чем-то сказочным, вроде храброго спасения принцессы, которая попала в беду, или чем-то в этом духе. Но в тот день я понял, что такое безусловная любовь.

Я уже рассказывал вам о том, что чувствовал, когда страдал от беспокойства, включая мысли о том, чтобы уйти из жизни. Так что можете представить себе, что в течение большей части своей жизни я был человеком с низкой самооценкой. Извне это никем не замечалось, процесс, как говорится, происходил внутри. Хотя, просматривая свои фотографии с тех времен, я удивляюсь, что никто ничего не заподозрил, ведь все было написано на лице.

Каждый вторник на протяжении нескольких месяцев я посещал занятия по буддийской психологии. Мы с еще одной девушкой, единственные ученики на курсе, расположились на подушках для медитации и приготовились к двум часам невероятных историй учителя. В тот день темой была безусловная любовь.

– Вы должны любить всех одинаково, – сказал нам учитель. – Вы должны любить своего врага так же, как любите свою мать, и таким образом, ваш враг перестанет быть таковым.

– И как же этого достичь? – моя соседка сразу засомневалась. – Легко сказать, но не думаю, что это возможно реализовать на практике.

– Верно, это нелегко, но не невозможно. Ответ на ваш вопрос таков: любите себя, – заключил учитель.

Он рассказал нам, что, когда человек вызывает у нас отторжение и, следовательно, оно пробуждает в нас такие эмоции, как гнев или страх, в большинстве случаев это происходит потому, что в этом человеке отражаются качества, которые нам не нравятся в самих себе. Способ справиться с этими эмоциями – заглянуть внутрь, обнаружить в себе недостаток и, спокойно улыбнувшись, захотеть безоговорочно полюбить этого человека.

Спустя годы в китайской медицине моя учительница по фитотерапии высказалась на эту тему: «Нет плохих людей, есть больные люди. Найдите способ помочь им исцелиться».

Переваривая в голове услышанное, я постепенно выходил на путь самопознания, преодоления тревоги и страха. Вишенкой на торте, которая помогла мне избавиться от страха будущего и перестать жить каждый день так, словно я разнашивал новую обувь, стало повторное прочтение братьев Гримм.

На протяжении всей жизни я знал о двух увлечениях отца: шахматах и чтении. Дома всегда было много книг, а в его кабинете до сих пор стоит большой заполненный книгами шкаф. Многие из них очень стары, у их пожелтевших от времени страниц особое очарование, но есть книги и поновее. И всякий раз, навещая родителей, я провожу некоторое время в созерцании этой библиотеки.

Однажды я наткнулся на книгу в кожаном переплете, навеявшую мне воспоминания из детства. Это были сказки братьев Гримм. Порой мне начинает казаться, что волшебство на самом деле существует: я открыл книгу прямо на странице со старой закладкой с аббревиатурой CCOO[10]. Мне попалась «Сказка о том, кто ходил страху учиться». Если вы не помните сюжет сказки, позвольте я вкратце перескажу:

Это история Михеля, несколько глуповатого, но бесстрашного паренька, которому было очень любопытно узнать, что это за страх такой, о котором так много говорят другие, и он отправился в путешествие на его поиски. Паренек попадает в волшебный замок, проводит там три ночи, после чего король дает согласие на его брак с принцессой, тот женится на ней и обретает счастье.

Мораль проста: хоть паренек и глуповат, но, если идти по жизни без страха, можно добиться чего угодно.

Может быть, дело в моем соревновательном духе, но, закрыв книгу, я подумал: если этот недалекий паренек смог, то смогу и я. Или же глуп вовсе не он, а мы, страшащиеся того, чего еще даже не случилось.

С этого момента я пообещал себе никогда не выходить на улицу с чувством страха и жить каждый день с энтузиазмом и радостью. Ответ на вопрос о том, как полюбить себя, я нашел только несколько лет спустя.

Приключения мисс Бесстрашной

Есть вещи, которые всегда будут частью нашей жизни, и неопределенность – одна из них. Мне жаль, но так уж мы устроены. И пандемия послужила тому примером, усилив уже существующую неуверенность и пробудив один из основополагающих страхов – страх смерти.

Столкнувшись с незнанием, мы можем пойти двумя путями: проживать дни в страхе и ожидании наихудшего или жить настолько спокойно, насколько это возможно, доверять жизни и, если в конце концов что-то произойдет, озаботиться поиском решения в тот самый момент. Доверять: легко сказать, сложнее сделать, не так ли?

Иногда мы беспокоимся о чем-то, что не зависит от нас совсем или частично. Как Ферран с орками… Этим страхом он со мной никогда не делился.

Если мы не беспокоимся, может показаться, что мы ведем себя безответственно. Что, несомненно, происходит из-за того, что вы приучили мозг и тело чувствовать и думать определенным образом.

Перестать волноваться и чувствовать тревогу означало бы изменить самим себе. Вы почувствовали бы себя не в своей тарелке, отчасти это были бы уже не вы.

А потом появляется страх, потому что вы делаете не то, что до сих пор помогало вам «выживать». Но убеждение, что, перестав беспокоиться, вы потеряете контроль над своей жизнью и в конечном итоге умрете, неверно. Сейчас я поделюсь с вами любопытным и увлекательным случаем одной бесстрашной женщины (Nature, 1994).

Мисс Бесстрашная не испытывала подобной эмоции уже много лет. Она страдала редким заболеванием Урбаха-Вите, порой вызывающим серьезное повреждение миндалевидного тела. Исследователи из Университета Айовы показывали ей пауков, змей, фильмы ужасов, страшные лица, ножи, подвергали ее другим жутким вещам, но мисс Бесстрашная не реагировала ни на что.

Будем честны, история похожа на сказку братьев Гримм.

Эта дружелюбная, веселая, доверчивая открытая для всех женщина с высоким уровнем эмпатии не испытывала страх, и многие думали, что она не проживет много лет, так как выжить без этой эмоции было бы затруднительно.

Но они оказались не правы. Эта дама – мой кумир, ведь она живет счастливой жизнью и самым ответственным образом воспитывает троих детей. Таким образом, вы можете увидеть, что жизнь без страха не так опасна, как вы думаете.

Существует еще одно исследование, которое также привлекло мое внимание. В нем участникам показывали фотографии их близких людей, чтобы понаблюдать, какие области мозга активируются, когда мы ощущаем любовь. Но меня удивило не то, что некоторые области активировались, а то, что одна из них снизила свою активность.

Знаете, о какой области я говорю? О миндалевидном теле. Теперь мы действительно можем утверждать, что противоядием от страха является любовь. А также чувства, связанные с ней, такие как доверие, благодарность, прощение…

Многие исследования показывают, что любовь действительно в значительной степени снижает уровень стресса и тревоги. Может, поэтому йога, цигун и медитация (особенно методика под названием kindfulness – «доброосознанность») так полезны в борьбе с тревогой, поскольку они являются инструментами, которые способствуют эмоциональному благополучию.

Это интересно, потому что, столкнувшись с неопределенностью или неизвестностью, люди, как правило, отвечают либо страхом, либо любопытством. Пребывая в состоянии спокойствия, воспринимать подброшенную жизнью новинку с любопытством и удивлением намного проще.

Все, что вы не знали о страхе и боялись спросить

А вы знали, что боязнь высоты не называется «вертиго»? Она называется акрофобией и, как следует из названия, является фобией. Вертиго – это лишь один из симптомов, который мы испытываем при боязни высоты, чувство потери равновесия, которое, однако, может посетить нас и во многих других ситуациях.

Существует множество терминов, связанных со страхом, таких как фобия или паника. Фобия – это очень интенсивный страх по отношению к конкретному объекту, животному, месту или ситуации, не вызывающих страх у большинства людей. Например, вы можете страдать фобией пауков или социальных ситуаций, связанных с большим скоплением людей.

Мисс Бесстрашная проходила множество тестов, в том числе вдыхала воздух с дополнительным содержанием СО_2, что снижает О_2 в организме. Вам, вероятно, интересно, какую роль играют CО_2 и О_2. Что ж, когда мы переживаем паническую атаку, баланс этих двух газов в организме нарушается.

Это происходит потому, что дыхание стремительно ускоряется. Затем у нас начинается одышка, и нам кажется, что воздуха недостает, хотя мы дышим на полной скорости. Почему?

Дыхание основано на балансе двух газов: кислорода (О_2) и углекислого газа (CО_2). Ключевую роль играет именно баланс.

Ко всеобщему удивлению, мисс Бесстрашная испытала это чувство, которого не испытывала годами. Был сделан вывод, что активация миндалевидного тела не является обязательным условием для того, чтобы испытать панику. Любопытно, но похоже, что те или иные части мозга активизируются в зависимости от типа страха.

Возможно, страх, который мы испытываем, когда угроза исходит извне, и внутренний страх, вызванный мыслями или физическими реакциями тела, не одно и то же.

Страх или, возможно, само чувство страха – очень сложная и субъективная тема, ведь каждый человек переживает его по-своему. Как говорит Франсиско Мора в своей книге «Возможна ли культура без страха?»: «Страх – это уникальное для каждого человека чувство (и отличное от чувства другого существа) так же, как уникален мозг каждого человека со своей историей, переживаниями, восприятием и воспоминаниями, мыслями и доводами».

Активируется ли миндалевидное тело схожим образом, когда я смотрю фильм ужасов и мне становится страшно? Да, тем самым приводя в действие симпатическую нервную систему, поэтому если вы страдаете от беспокойства, то фильмы ужасов смотреть не рекомендуется. Но в чем здесь отличие от других ситуаций? Известно, что в этом случае активируется цепь вознаграждения, высвобождается дофамин. Так что страх, который вы испытываете при просмотре фильма ужасов, в то же время доставляет вам удовольствие, чего, очевидно, не происходит, когда страх реален.

Страх тревоги блокирует способность испытывать удовольствие.

За страхом стоит все хорошее, что произойдет с вами в жизни

Согласно большинству исследований и экспериментов, проведенных на крысах, лучший способ побороть страх – это встретиться с ним лицом к лицу. Все верно: считается, что правильный путь – открыться страху в безопасной обстановке. Таким образом человек сможет связать эту ситуацию с положительным или нейтральным состоянием и создать новое соединение, способствующее будущему избавлению от страха перед фобией или паникой.

Приведу личный пример. Уже много лет я состою в различных танцевальных коллективах, сотрудничаю с ними, благодаря чему создаю и ставлю множество шоу в данной сфере. Когда я только начинала танцевать на публике, выходить на сцену перед таким количеством людей было страшно, руки потели, тело дрожало, а в голове зачастую было перекати-поле. Сталкиваясь с одной и той же ситуацией при хорошей психической подготовке (я говорила себе, что все будет хорошо, напоминала, что я танцую ради удовольствия, что это мое увлечение), а также имея в распоряжении оптимальные условия (я танцевала в компании людей, даривших мне доверие и любовь, а зрителями были наши друзья), однажды я сумела справиться с собой, и страх исчез, уступив место удовольствию. С тех пор я обожаю сцену. Выступлений, как и возможностей подвергнуть себя такому же страху, было много, но благодаря позитивному взгляду на вещи страх больше не появлялся. Или взять, к примеру, Феррана, страдающего боязнью полетов на самолете, и скрывшего от нас этот факт. Такая боязнь называется «аэрофобией», и чтобы преодолеть ее, придется столкнуться со страхом с помощью программы симуляции, например, реактивируя сохраненные и связанные со страхом воспоминания, или с помощью психотерапевта, анализируя и критикуя ситуацию до полного ее преодоления.

10. Я не могу

Пробуждение любви

Прошло два дня с тех пор, как мне исполнилось двадцать три года, и мой паралич уже почти не давал о себе знать. Как и практически каждый день, я направился выпить с друзьями. Еще со школьных времен мы собирались небольшой группой в девять-двенадцать человек, в зависимости от дня недели. В тот день мы встретились на террасе на площади Революции, одной из нескольких маленьких площадей в районе Грасиа в Барселоне. Конкретно на этой площади расположено неплохое итальянское кафе-мороженое, где люди стоят в очередях по пятнадцать минут, чтобы заполучить два шарика мороженого с какао, но мы выбрали соседний бар с террасой. В те годы моих друзей и меня интересовало лишь пиво да курево. Пожав руки всем прибывшим, я присел. Я не пил алкоголь уже достаточно долгое время, зная, что он значительно ухудшает мое состояние, поэтому заказал травяной чай. Мои соседи по столу неустанно подкалывали меня из-за того, что я не пил пиво. «Вот и наш любитель трав», – говорили они. Но я терпел, окуная в воду пакетик с паршивым чаем.

Я рассказываю вам все это, потому что, полагаю, именно в тот день я научился любить. Предметом разговора за столиком на террасе сначала была Барса – в том году, насколько я помню, они должны были выиграть Лигу чемпионов, – а затем грудь официантки. Несколько минут я избегал разговора, погрузившись в свои мысли, которые в то время представляли собой примерно следующее: «Какое, черт возьми, мне дело до футбола» и «Меня не интересует грудь этой бедной девушки, она наверняка думает, что мы кучка извращенцев».

Через какое-то время, прокрутив все это в голове, в первый раз в жизни я поставил себя на первое место. Неожиданная улыбка слегка приподняла скулы. Я посмотрел на своих приятелей и сказал: «Мне пора, увидимся». С тех пор я ни разу не встретился с ними.

В тот день я начал ставить свои потребности выше потребностей других и перешел от «что обо мне подумают» к «я буду любить себя таким, какой я есть». Второе утверждение сопровождало меня с того дня каждый раз, когда я ловил себя на негативе. Рекомендую практиковать это упражнение всякий раз, как чувствуете, что внутри вас начинает завязываться диалог с отрицательной эмоциональной окраской.

В общем, в тот день я перестал тусоваться с людьми, с которыми дружил всю жизнь. Мои первые мысли и размышления на эту тему были достаточно едкими, я говорил себе: «Они не принимают тебя таким, какой ты есть», «Они просто ублюдки, как только ты обрел себя, они сразу от тебя отвернулись». Со временем я стал думать иначе. Я понял, что мы объединяемся с теми, кто разделяет наши убеждения.

Чтобы вы меня поняли, напомню вам о славных качествах, которыми обладал юный Ферран, будучи в предтревожном состоянии. Активный, всегда подающий голос парень, желающий командовать группой и направлять ее, имеющий мнение обо всем на свете, спортсмен, музыкант, с сигарой в одной руке и пивом в другой.

Моих друзей привлекал тот Ферран, не только разговорами, но и жестами, и даже манерой одеваться. Пройдя через процесс борьбы с тревогой и встав на путь углубленной работы по самопознанию, тот Ферран перестал существовать, появились новые черты, новые способы реализовывать себя и общаться. И этот человек перестал представлять интерес для той группы парней.

Мы можем измениться, Сара уже рассказала нам о нейронных связях и о том, как они это демонстрируют. И я изменился. Многие из моих «новых» черт на самом деле оказались присущи мне уже давно, это так, но другие черты стали для меня неожиданностью.

Диалог с самим собой тоже изменился. Я сказал себе: это не их вина, они не сделали ничего плохого. Так же, как я перестал интересоваться их увлечениями и днями, наполненными наркотиками и футболом, их совершенно не привлекали разговоры о тай-чи или травяных чаях, помогающих уснуть.

Через несколько месяцев в моей жизни стали появляться замечательные люди, которых привлекали эти темы, моя манера говорить и общаться. Наша суть заключается в том, как мы разговариваем сами с собой и, следовательно, в том, как мы общаемся с другими.

Вибрационные волны, меняющие жизнь

Наблюдая за собственной речью, можно выявить множество иррациональных убеждений и предубеждений. Язык и мысль тесно связаны между собой. У меня была преподавательница по коммуникации, утверждавшая, что психическое состояние каждого человека отражается в том, как он общается. Язык помогает структурировать мысли, упорядочить то, как мы воспринимаем реальность, и выстроить собственную идентичность.

Вы убедитесь: то, о чем говорит Ферран, научно доказано, и нам известно, по каким принципам все это работает. Надеюсь, что таким образом теория, которую мы слегка в иллюминатской манере подали вам, начнет оказывать влияние на вашу жизнь.

Когда мы слышим, как кто-то говорит, вибрационные волны голоса проникают в ухо, а именно – в некоторые расположенные внутри рецепторы, способные конвертировать эти волны в электрические сигналы. Последние отправляются в таламус, который, как известно, является сенсорными воротами. Информация, отфильтрованная таламусом, в этом случае будет отправлена в слуховую кору. Если вместо того, чтобы слушать кого-то, вы читаете, информация, ухваченная таламусом, направляется в зрительную кору.

Пройдя там обработку, информация переходит в ассоциативную кору, где соединяется одна с другой, а оттуда поступает в зону Вернике, отвечающую за обработку и интерпретацию языка, а заодно делает остановку в семантической памяти – в гиппокампе. Затем информация поступает в зону Брока, посылающую сигнал в конкретную моторную кору, активирующую необходимые для речи мышцы. Эти две области расположены в левом полушарии головного мозга (у всех, кроме левшей) и играют первостепенное значение в обработке языка.

Если я читаю текст или слышу речь на языке, которого не знаю, информация дойдет до зоны Вернике и остановится там. Мой гиппокамп не найдет ни воспоминаний, ни знаний, которые помогут мне понять то, что я вижу или слышу.

И наоборот, человек, получивший травму в зоне Брока, способен понять, что он читает и слышит, потому что эта информация уже прошла через область Вернике. Однако при разговоре возникнут проблемы из-за плохого контроля речевых мышц.

Язык – это очень мощный когнитивный навык, в котором при эволюционном выборе социальный фактор сыграл ключевую роль: мы развили язык благодаря общению друг с другом.

А теперь проведем параллель с тем, что рассказал вам Ферран: язык также помогает нам сконструировать чувство идентичности. В зависимости от того, как мы разговариваем с собой или с другими, способ восприятия собственной реальности может полностью меняться. Мы рассказчики истории и можем воспринимать жизнь под тем или иным углом в зависимости от того, как преподносим эту историю сами себе.

Язык связан с большим количеством когнитивных функций, таких как внимание, ориентация в пространстве или память, вот почему стало известно, что языковые навыки располагаются не в определенной области мозга, а сразу во многих областях.

Язык – очень сложная тема, относительно которой в области неврологии еще существует много неизведанного.

Получается, что разум меняется в зависимости от языка, на котором вы говорите? Отчасти да! Язык, который мы используем, связан с культурой и местом, где мы живем. Язык пропитан культурными и социальными различиями, влияющими на то, как мы воспринимаем реальность.

Например, хорошо известно, что у русских есть множество слов для обозначения различных оттенков синего. Они и вправду способны воспринимать это разнообразие оттенков, в то время как те, кто не говорит на русском, этой способностью не обладают.

Также было доказано, что билингвы или полиглоты воспринимают мир иначе, чем монолингвы, потому что их мозг благодаря нейропластичности развил больше нейронных путей, что означает больше возможностей для восприятия реальности на основе различных языков, которыми владеет такой человек.

Биолог Дэвид Буэно-и-Торренс в своей книге «Искусство настаивать» сообщает нам: «Использование тех или иных слов также способствует мгновенному формированию видения мира на момент их использования».

Слова, которые мы слышим или читаем, меняют восприятие окружающего мира и наше душевное состояние.

Как автор отмечает в своей книге, в первые недели пандемии появилось множество заголовков с использованием очень воинственной лексики: «Битва, которую мы выиграем, объединившись», «Санитары воюют на передовой» и т. д. Как подобный тип языка влияет на нас? Что ж, в данном случае, сеет еще больше страха и ужаса, вам так не кажется? Спросите себя, что произошло бы, если бы используемая во время пандемии лексика была бы более дружелюбной и позитивной.

Перепрограммировать разум

Нетрудно понять, что слова, которые мы используем, могут влиять на то, как мы себя чувствуем. Язык влияет на наши ощущения. Поговорите с собой по-доброму и почувствуете себя хорошо. Если я скажу «я не могу», это явно не принесет мне особого удовольствия. Следуя принципу нейропластичности, лучше всего, если вы будете повторять про себя больше позитивных фраз, в данном случае – «я смогу».

Если повторять себе «я смогу», но не верить в это утверждение, это может привести к разочарованию.

По той же причине, узнав, какую работу относительно личностного роста проделал Ферран, готовя эту главу, я связалась с Патрисией Ибаньес, основательницей первой в испаноязычном пространстве школы менталитета и НЛП для достижения целей – школы Aprendízate. Как следует из названия, нейролингвистическое программирование, или НЛП, изучает связь между мыслями, языком и поведением, и хотя этому течению еще предстоит укрепить свои основания на научном уровне, оно может дать нам достаточно много информации на эту тему.

Патрисия сказала мне, что существует миф, гласящий: если раз за разом говорить себе много положительных фраз, в голове произойдут изменения. Если же я не чувствую, что способна на то или иное свершение, – это все потому, что у меня в голове есть установки, подкрепляющие эту мысль.

То, что мы говорим себе, во что верим и что из себя представляем, в голове превращается в три тесно связанных уровня.

Если человек говорит: «Я не думаю, что способен на это», и верит тому, что говорит, в то же время появляется образ или внутренний голос, вторящий ему: «Ты не сможешь».

Согласно НЛП, мы можем изменить манеру говорить, но, если эта модификация не повлияет на ваши убеждения или внутренние ощущения, мало что изменится. Поэтому, если каждый день вы повторяете перед зеркалом фразу «Да, я все смогу, я богиня», но в глубине души не особо в это верите, не видите в себе эти силы, естественным последствием будет разочарование.

Изменения речи должны повлиять и на другие два уровня. Мои убеждения должны измениться, а образ или голос, дающий о себе знать, когда я говорю сам с собой, не должен противоречить моим убеждениям.

Правда в том, что изменения на одном уровне из трех влияет на другие, и что этого уже может быть достаточно, чтобы послужить толчком для глобальных изменений. Бывают случаи, когда произнесение позитивных фраз может помочь, но иногда их оказывается недостаточно.

Если раз за разом я твержу что-то про себя, в конце концов в голове прорастает маленькое семя, которое мало-помалу может начать давать свои плоды благодаря нейропластичности. Но процесс может занять очень много времени, потому что вы, вероятно, боретесь с опытом, эмоциями, прошлыми убеждениями, играющими не в вашу пользу. Чем их больше и чем они хуже, тем труднее будет преобразовать негативную мысль или фразу в позитивную. Например, если я приходила на экзамен уже три раза и всякий раз проваливала его, можно твердить себе «я смогу», чтобы в четвертый раз прийти более мотивированной, но нет смысла отрицать, что «багаж» за спиной сложно игнорировать. Давать себе подобную установку и верить в нее, как в первый раз, будет сложнее.

Вы должны научиться с этим жить

На первом сеансе с психологом, которого мне назначили, чтобы помочь справиться с тревогой, тот озвучил фразу, ставшую подзаголовком этого раздела.

Двадцать лет спустя, когда через меня прошло больше двух тысяч учеников, я понял, что подобную фразу говорят всем и везде.

Эта фраза может нести в себе истину, хотя и не абсолютную, но несомненно то, что ни положительной, ни обнадеживающей она не является. С годами я понял, что мозг верит в то, что мы ему говорим, и что образы, которые мы проецируем на происходящее, превратятся в его интерпретацию реальности. Фраза в каком-то смысле правдива, так как в начале книги Сара сказала нам, что тревога – это естественная реакция организма. Как в таком случае не научиться жить с ней, если она является частью нас самих? Проблема заключается в патологической тревожности, которая возникает, когда механизм выживания нарушен. Так что выкиньте эту фразу из головы.

Помните мою историю с «Властелином колец»?

Так вот, на выступлениях я привожу параллель с «Игрой престолов». Если в поисках способов расслабиться вечером вы расположитесь на диване и включите «Игру престолов», ваше сознательное «я» поймет: «Я сижу на диване и спокойно смотрю сериал». А мозг подумает: «Я скачу на лошади в самом пекле битвы, отрубая головы и убивая драконов». Очевидно, что этот пример является преувеличением, но он помогает мне объяснить присутствующим принципы разговоров самих с собой и влияния на нас наших убеждений. Если вы думаете, что тревога не лечится, шансов на выздоровление у вас маловато.

Как я уже рассказывал, трансформировав свой внутренний диалог, я сменил круг общения и спустя годы вышел из токсичных отношений, которые загнали меня в ловушку. На это мне потребовалось так много времени, что на свет успели появиться две мои прекрасные дочери. Когда я наконец это сделал, мой круг общения начал меняться. Я встретил Хави, парня, преодолевшего кучу трудностей на своем пути и ставшего человеком, с которым можно пуститься в приключения, а вслед за ним подоспело еще много других друзей. Я восстановил утраченные отношения, например, с Эду, моим двоюродным братом. Я окружил себя невероятными людьми, которые продвигают мои проекты, такими как Крис и Оскар. Пришли такие учителя, как Франческ, который до сих пор наставляет меня на моем пути. И, наконец, когда я оказался к этому готов, я встретил Эльву, мою нынешнюю жену, которая показала мне, что значит по-настоящему любить, и мы произвели на свет сына Хана: о лучшем учителе я не мог и мечтать.

Часто мы боимся проиграть. «Знакомый черт лучше черта незнакомого», – говорила мне бабушка. Ложь! Любите себя, принимайте себя такими, какие вы есть, оттачивайте свои способности и устраняйте недостатки. Из жизни исчезнет только то, что вам больше не нужно, и придет что-то новое, чего вы пока даже представить себе не можете.

Если какая-то фраза и стала моей ежедневной мантрой за период личностного роста, то это она: «Мы – нечто среднее между пятью людьми, с которыми больше всего взаимодействуем». С того дня, когда у меня хватило смелости встать из-за стола на террасе, я осознаю важность этой истины.

Не далее как неделю назад я проходил через эту же площадь, мимо того же бара, той же самой террасы. Вы не поверите, но там сидели трое моих бывших друзей, попивая пиво и куря. Прошло двадцать лет, они были с парами и двумя детьми. Я остановился поздороваться, мы обнялись и обменялись последними новостями. Они выглядели постаревшими и усталыми, двое из них заметно пополнели, а у одного отсутствовала половина челюсти. Я тут же подумал о количестве кокаина, который потреблял, когда был молод. «Надеюсь, причина не в этом», – подумал я про себя.

Они немного поинтересовались тем, чем я занимаюсь по жизни. Это было 22 апреля, поэтому я сообщил им, что на следующий день должен иди подписывать книги. То был день Святого Георгия, и моя вторая публикация только-только вышла в свет.

– Ого, поздравляю, Ферран, – сказал один из них, – не знал, что у тебя все так здорово.

– А как вы? Как жизнь? – поинтересовался я.

– Вот, приходим сюда после обеда с детьми и пропускаем по стаканчику пива, пока те играют.

На прощение мы тепло обнялись, за все детские годы, проведенные вместе. По дороге домой я подумал: «Не двигаясь, застаиваешься, как вода».

Миссия невыполнима

Согласно НЛП, каждое слово представляет собой пакет информации, предназначенной для мозга, и мысленное представление, которое каждый ставит на основе этой информации, варьируется от человека и человеку.

Разговаривая с Патрицией, я поняла, что ее мысленный образ, всплывающий при слове «беспокойство», – это она сама, маленькая девочка, стоящая против всего мира. В моем случае этот образ – ярко ощутимое стеснение в груди.

Мы пользуемся одним и тем же словом, но вполне возможно, что картинка, которую мы представляем при слове «тревога», разная для всех нас. Слова имеют большое значение, но каждое из них мозг интерпретирует по-разному.

В одном из экспериментов нейробиолог Ури Хассон увидел, какие участки мозга активируются, когда мы общаемся. Он открыл, что активация префронтальной коры необходима, чтобы понять смысл того, что мы воспринимаем на слух. Он также обнаружил, что, когда вы рассказываете кому-то историю, активируются те же части мозга, которые задействованы, когда человек проживает ее от первого лица.

С помощью языка мы способны воссоздать те же ментальные модели, что и наш рассказчик. Разве это не удивительно?

Точно так же Хассон пришел к выводу, что легче общаться с кем-то, с кем у вас налажена система общих убеждений. Вы быстрее улавливаете то, что говорит человек, затрачивая меньше когнитивных ресурсов. Скажем так, из-за умственной лени или с целью оптимизации нашего драгоценного времени, мы, как правило, предпочитаем проводить время с людьми, разделяющими наши взгляды. И как Юваль Ной Харари пишет в своем знаменитом труде «Sapiens. Краткая история человечества», это позволило нам как виду взаимодействовать друг с другом через убеждения, без необходимости узнавать друг друга.

Возможно, то, что Ферран сказал о нас как о продукте, созданном в результате общения с пятью людьми, с которыми мы проводим больше всего времени, верно.

Моя преподавательница по коммуникации однажды сказала мне: «Учитывая, что каждый обладает своим внутренним миром, из-за чего слова приобретают разные оттенки коннотации, трудно постичь, как мы умудряемся понимать друг друга при разговоре».

Между людьми часто возникают конфликты на почве тех или иных тем. Мы надеемся, что собеседник понимает все, что исходит из наших уст, или иногда даже догадывается, о чем молчим. И часто именно из-за подобного недопонимания мы чувствуем себя одинокими.

Конечно, можно стараться доносить свои мысли наиболее оптимальным образом. Я призываю вас принять этот новый вызов.

Помните: то, что вы сообщаете, предназначено для собеседника, а не для вас. Требуется исследовать реальность собеседника, чтобы суметь «перевести» сказанное на его язык. Именно вы должны взять на себя ответственность за то, чтобы вас поняли. Именно поэтому на занятиях по коммуникации нам всегда повторяли, что разумнее будет спросить: «Я понятно объяснил?», – чем спрашивать: «Ты понял?», «Ты уловил?».

Внутренний диалог

Наконец, я хотела бы еще немного поговорить о внутреннем диалоге, том виде умственной болтовни, которая невероятным образом рождается в голове и зачастую доставляет нам немалый дискомфорт.

Мы уже говорили о том, что такое дефолтная сеть. Эта сеть включает в себя разные области мозга, которые активируются, когда мы по сути не делаем ничего, не получаем никакого стимула извне. И именно в таких условиях мы любим завести с собой внутренний диалог. Порой мы проводим полдня, поглощенные мыслями, которые не выбираем, они просто приходят сами по себе. Почему это происходит и почему нельзя заставить свой разум замолчать – пока неизвестно.

Когда эта сеть активна, мы беспрерывно вспоминаем, воображаем и, прежде всего, говорим. Мы проводим 70 % времени, говоря о самих себе, вынашивая мысли автобиографического характера. Или, лучше сказать, мы проводим большую часть времени, слушая самих себя.

Мы делимся с собой планами на будущее, вспоминаем что-то, что произошло с нами в течение дня, думаем о делах насущных, воображаем себе что-то и т. п., неизменно с позиции «Я, Я, и еще раз Я». Что уж греха таить, эгоистичности нашему уму не занимать.

Считается, что это необходимо для непрерывного формирования вашего «я»: день за днем вы рассказываете автобиографию, создаете свою личность

Но если все, что вы говорите себе о себе, обладает негативной окраской, то слова, которые вы воспринимаете, будут пропитаны состоянием тревоги, поэтому имейте в виду: все, что вы представляете, повлияет на вас на душевном, физическом и ментальном уровне.

У людей, которые проводят дни в порочном круге негативных диалогов с самими собой, происходят изменения в дефолтной сети.

Что я могу сделать?

Вместо того, чтобы думать «я ничего не могу», «я идиот», «я хуже всех» и т. д., подумайте, что бы вы сказали своему другу? Ставить себя на место другого и таким образом отстраняться от происходящего – всегда отличная идея. Мозг начинает считать, что речь не о нем, и не воспринимает все так близко к сердцу. Увидеть, что скрывается за горизонтом, всегда проще таким способом. Вот почему давать советы другу и заглядывать в суть чужой проблемы всегда легче, чем когда речь идет о себе.

Представьте, что вы встречаете друга, садитесь, и он самым доступным языком рассказывает вам, что в течение уже некоторого времени страдает тревогой. Он очень расстроен и утомлен от ситуации, которую проживает. Он говорит вам, что больше не может, что найти выход невозможно, думает, что не сможет преодолеть это состояние. Что бы вы сказали ему? Поразмышляйте над этим.

Поверьте мне, все меняется, когда вы начинаете говорить с собой по-другому. Если вы обращаетесь к себе с любовью и уважением, осознавая, что вы – самое главное, что у вас есть, ваша жизнь меняется. Вы перестанете корить себя, перестанете быть врагом самому себе. Начните обращать внимание на внутренний диалог. Это будет первым шагом.

Рассказывайте истории о себе в позитивном ключе, станьте главным положительным героем своей жизни.

На днях Патрисия рассказала мне кое-что, что мне очень понравилось: гораздо лучше ставить себе цели, которые вы считаете достижимыми и возможными, – например, «Когда-нибудь я смогу избавиться от тревоги», «У меня есть шансы добиться успеха в том, что я делаю», – чем пытаться внушить себе что-нибудь экстраординарное, во что вы сами не вполне верите, вроде «Я могу все», «Я лучше всех». Такие «позитивные» фразы просто не сработают.

Вместо того, чтобы говорить, что жить с тревогой ужасно, скажите себе: «Я бы предпочел не тревожиться», не воспринимайте все вокруг в черно-белых цветах. Вместо того, чтобы говорить себе: «Завтрашняя презентация должна быть идеальной», скажите: «Я хочу хорошо выступить на завтрашней презентации, но, если у меня не получится, я от этого не умру». Помните, что на ошибках учатся! «Я уверен, что в следующий раз получится лучше, я не родился всезнайкой». «Нужно ошибиться, чтобы понять, как сделать лучше в следующий раз».

Я всегда привожу один и тот же пример:

Правда ли, что маленький ребенок не научится ходить, не упав перед этим много раз? Можете думать, что этот принцип применим ко всему, к чему вы не привыкли.

Второй шаг состоит в важности формулирования вопросов, а не отшлифованных фраз типа «я неспособен». Вместо того, чтобы утверждать или отрицать что-либо законченным предложением, попробуйте позадавать себе вопросы, наподобие «Как мне стать способным?». В вашем случае это может быть: «Как мне избавиться от тревоги? Какими возможностями я располагаю сейчас, обладая той информацией, которая у меня есть?». Я в восторге от этого подхода: больше вопросов, меньше утверждений.

Мозг склонен отвечать на вопросы, которые вы ему задаете, он сохраняет их в «рабочую память» и пытается отыскать решение.

Вот почему также важно наблюдать, какие вопросы вы задаете сами себе, чтобы не разочароваться.

Больше не спрашивайте себя: «Почему я такой тупой?», лучше попробуйте спросить: «Как мне добиться большего успеха в следующий раз?». Следите за тем, что говорите себе, не будьте столь категоричны с собой. Превратите утверждение «я тупой» в вопрос, который побудит мозг заняться поиском ответа на то, что вас беспокоит.

Используйте драгоценное время, которое вы тратите, коря и обвиняя себя, для того, чтобы приступить к работе. В этот момент можете сказать себе: «Ладно, что было, то прошло. С этим я уже ничего не могу сделать. Но чему я могу посвятить себя сейчас, чтобы достичь лучшего результата?». Еще один вопрос, который побудит мозг на поиски решения. Например, споры с партнером – всегда пустая трата времени. Гораздо разумнее спросить: «Хорошо, как нам это исправить? Что мы можем сделать, чтобы этого не повторилось?».

Напоминаю: если вы не можете придумать, какие вопросы задать себе, подумайте, что бы вы спросили у друга, чтобы помочь ему в подобной ситуации. В этот момент ваш разум откроется для поисков решения, а не создания проблем. Таким образом вы смещаете фокус внимания.

Когда мы задаем себе вопросы, мозг в тот же миг чувствует необходимость заняться поиском ответов на них, так как ему не нравится отсутствие контроля. Вы задействуете свою зону влияния.

Возьмите на себя ответственность за внесение изменений, не оставляйте все на усмотрение вселенной или высшей силы.

11. Мозг счастливых людей

Спортзал и ням-ням

Несколько лет назад я почувствовал себя таким сильным из-за того, что сумел преодолеть тревогу, что считал себя победителем во всем. С помощью изученных в процессе методик, я начал стремиться к тому, чтобы ощущать счастье каждую секунду своей жизни. Заранее скажу вам, это невозможно. И я очень быстро понял почему.

Прочитав и изучив теорию нейролингвистического программирования, я начал применять ее на практике. Все время говорил себе приятные вещи, работал с якорями. Помню, каждый раз, смотря на часы, я говорил себе: «Я принимаю себя таким, какой я есть». Помимо этого, в ход пошла теория вынужденной улыбки: весь день я ходил с улыбкой на губах, что, согласно работам на эту тему, мозг интерпретировал как счастье. Честно говоря, все эти методы сработали великолепно и очень мне помогли. Я обрел чувство собственного достоинства, уверенность и счастье. Но чтобы добраться из этой точки до точки вечного непрекращающегося счастья, нужно проделать долгий путь.

Изучая даосизм и китайскую медицину, я понял, почему так происходит. Я изучил теорию Инь и Янь, или, если верить увиденному однажды мему, теорию «Спортзала и Ням-няма». Думаю, что мем хорошо объясняет базовый принцип теории. Это двойственная теория, здесь нет белого без черного, высокого без низкого, дня без ночи. Точно так же, как нет счастья без грусти. Секрет в балансе.

Одним весенним вечером у меня хватило мужества собрать рюкзак с одеждой и уйти из дома. В тот очень печальный день я принял, вероятно, лучшее решение в моей жизни. Осознавая, что ваши отношения не складываются и что вы не любите друг друга, имея при этом общих детей, оказываешься в сложной ситуации. В тот день, однако, я решил, что больше не буду мириться с оскорблениями. Но об этом я расскажу вам в другой раз. Почти на протяжении года я размышлял о том, как разрешить всю эту ситуацию, пока не пришел к выводу, что лучше всего для моих дочерей было бы видеть рядом с собой счастливого отца, с которым они могут делиться мыслями и который сопровождает их на пути становления взрослыми уверенными людьми, но пребывание в царившей в доме обстановке приводило к обратному эффекту. Так что, преодолев все страхи, я предпринял решительный шаг.

Через месяц после ухода из дома я стал понемногу видеться с дочками, и жизнь моя упорядочилась. Я вырвался на волю из плена устаревших предубеждений, в который сам себя же и заключил, и уверяю вас, в голове в тот момент маячила сцена, где касатка Вилли прыгает со скалы навстречу свободе. Подобного счастья не ощутишь, если не познаешь печали того же уровня. Если вы не готовы грустить, никогда не почувствуете счастье. То же самое и со страхом: не окунувшись в него, никогда не сможете испытать, что значит быть смелым. Сейчас, когда меня что-то пугает, я тут же думаю о том, что мне выпала новая возможность для роста, и извлекаю из нее выгоду. Поняв это, я осознал, что счастье можно охарактеризовать как наличие целей и преодоление препятствий на пути к ним. Вот так просто, но это только мое мнение.

Это красивое слово «счастье»

Вам не кажется любопытным, что одну и ту же ситуацию можно прожить по-разному в зависимости от того, какой человек ее проживает? Почему кто-то реагирует на новизну с любопытством, а кто-то – со страхом?

Мы говорили о том, как важно вносить корректировки в убеждения, чтобы иметь возможность интерпретировать реальность по-разному. Мы увидели, что существует промежуток времени, в который вы можете сделать выбор между импульсивной реакцией, отдавшись на волю миндалевидного тела, и взвешенным ответом, используя префронтальную кору. Этот выбор имеет решающее значение при контроле эмоций и управлении ими.

Благодаря нейронной пластичности вы можете изменить свои иррациональные убеждения, контролировать импульсы, которые толкают вас на получение немедленных удовольствий и дальнейшего дискомфорта, стать лучшей версией себя и преодолеть тревогу.

Как и все в этой жизни, это потребует настойчивости, решительности и практики. Я надеюсь, что эта глава вдохновит и мотивирует вас не только на то, чтобы избавиться от тревоги, но и на то, чтобы заполучить тот самый «счастливый» мозг, которым все так жаждут обладать.

Честно говоря, слово «счастье» порой оказывает на меня серьезное давление. Нас окружают мгновения мнимого счастья, запечатленные в соцсетях, улыбающиеся лица и, на первый взгляд, безупречно счастливые жизни. Радость и вправду заразительна, и я не считаю чем-то плохим стремление людей показывать эту сторону их жизни, но также хотелось бы не упускать из вида тот факт, что это только одно лицо из множества имеющихся в нашем арсенале.

Если «счастье» – синоним «радости», которая, как известно, сопровождается состоянием возбуждения, значит, это не то чувство, которое можно испытывать все время.

Мы живем на большей части земного шара, в одной из самых долгих эпох мира в истории. Но в 2020 году пришла пандемия, и уровень самоубийств и случаев тревожности возрос во всем мире. Так что же такое счастье?

Для меня быть счастливой означает ощущать удовлетворение своей жизнью и гармонию с самой собой. Но что значит быть удовлетворенным и находиться в гармонии с собой?

Ученые измеряют счастье по степени субъективного благополучия, которое чувствует человек.

Это счастье не зависит от большого количества денег, крепкого здоровья или кучи друзей. Оно, скорее, зависит от соотношения между объективными условиями и субъективными ожиданиями.

Если вы хотите себе шале в Майами и покупаете шале в Майами, вы остаетесь довольны. Если кто-то хочет последнюю модель «Феррари», а получает только подержанный «Фиат», тот воспримет это как потерю. Нуждаясь в меньшем, легче быть счастливым.

Когда разница между тем, что я хочу, и тем, что имею, невелика, ощущение субъективного благополучия повышается. Кстати, разница между реализацией личных и социальных целей и тем, что мы воспринимаем как достижение, считается одним из сильнейших факторов стресса.

По данным ВОЗ, понятие качества жизни определяется как «восприятие человеком своей жизненной ситуации в контексте своей культуры и системы ценностей по отношению к своим целям, ожиданиям, стандартам и опасениям».

Рецепт счастливого мозга

• 100 г принятия действительности

Примите в себе все, нравится вам это изначально или нет. Все эмоции можно рассматривать как полезные, все они учат или готовят вас к чему-то. Сопротивление, попытки игнорировать боль или избегание страха приводят вас к непринятию и, соответственно, к неспособности контролировать все вышеперечисленное.

Кажется, что покой и тревога – антонимы, не так ли? Однажды Ферран назвал тревогу «неумелым управлением стрессом». Знание того, как справляться со стрессом и страхом, является ключом к состоянию спокойствия, в котором мы чувствуем себя счастливыми.

• Щепотка стойкости

Некоторые люди более стойкие, чем другие. Это зависит от личности каждого. Личность – это то, что делает каждого человека уникальным и индивидуальным. И в личности, в свою очередь, мы можем выделить темперамент и характер.

Темперамент – это часть личности генетического происхождения, следовательно, он достаточно стабилен в течение жизни.

С другой стороны, характер формируется с годами жизненного опыта, который воздействует на становление нейронных связей.

В «Размышлениях» Марка Аврелия есть фраза: «Примите то, что вам подвластно, и отпустите то, над чем не имеете контроля».

Часть, которую вы не можете контролировать, – это «генетика», что составляет 40 %, в то время как 60 % «нейропластической» части вам подвластны. Как видите, возможностей поменяться у вас на 20 % больше, чем шансов остаться прежними. Это отнюдь не плохо.

• Две кружки идентичности

У нас есть запас в 60 %, чтобы сформироваться посредством того, что мы делаем, читаем, слушаем, чувствуем, чтобы выковать характер через взаимодействие с миром и интерпретацию всего, что мы видим вокруг. Каждый день нейропластичность формирует наш мозг.

То, что мы чувствуем, высвобождает нейрохимические вещества в организме. Если мы склонны действовать на основе одних и тех же шаблонов, например, волноваться, испытывать тревогу или страх, это приводит к неизменному выбросу одних и тех же нейрохимических веществ в организм, что в конце концов делает нас зависимыми от них.

Когда вы пытаетесь поменять свои убеждения, придать мыслям позитивную окраску или даже изменить свою личность, вы часто встречаете сопротивление и не понимаете, почему не преуспеваете в своей трансформации. Это происходит потому, что ваше тело проходит через «ломку». Вы провели бок о бок с тревогой так много времени, и, если начнете меняться, тело попросит того самого недостающего «наркотика». Но, как и в случае с табаком, бросить курить и разорвать этот порочный круг возможно.

• Четыре полные ложки смелости

Чем обыденнее ваше окружение и ваш опыт, тем чаще вы будете переживать одни и те же воспоминания и ощущения. Ваш ум сам станет тюрьмой повторяющихся мыслей и чувств. Выход из нее зависит только от вас. Ключ кроется в нейропластичности мозга, то есть в поиске нового опыта и знаний, расширяющих стены тюрьмы, вашу личность, и, таким образом, в получении доступа к новым моделям мышления и поведения. Даже если это пугает вас!

Мозг воспримет как угрозу что угодно, что покушается на ваш комфорт. Разум и тело будут искать отговорки, чтобы удержать вас в привычном состоянии. Лучше всего будет заранее запланировать то, что вы хотите сделать, отметить место, время или составить план. Если вы проснетесь утром без какого-либо плана, то начнете искать предлог, чтобы не делать ничего или отложить дела. Без изменений нет эволюции, без выхода из зоны комфорта нет расширения. Если отважитесь на новый опыт, будете готовы на новые ситуации, принимая тот факт, что страх появится, но не позволяя ему парализовать вас, то создадите новые связи – конечно, сперва это будет даваться тяжело, – и это позволит вам продолжить обучение и рост.

Если хотите рискнуть и измениться или развить в себе те или иные качества, мой вам совет: подойдите к этому сознательно, чтобы трансформация смогла произойти, ведь мы уже знаем – если не принять твердого решения, режим зомби поглотит вас, и вы окажетесь в той же точке, из которой начинали.

• Чувство юмора по вкусу никогда не бывает лишним

В этом году на мой день рождения меня пригласили посмотреть спектакль комического театра моего друга Дани Амора La gran ofensa. В спектакле размышляют о том, есть ли у шуток пределы. Похоже, что смех над самим собой хорошо принимается на социальном уровне, а высмеивание чужих бед считается очень неуважительным. Не углубляясь в подробности, поделюсь с вами конечным посылом спектакля, не оставившим меня равнодушной (прошу прошения за спойлер): «Юмор помогает преодолевать трудности, которые жизнь подкидывает нам».

Мартин Селигман считал это ключевой характеристикой устойчивого человека. Кроме того, чувство юмора считается показателем психического здоровья.

Уолтер Рисо в своей книге «Искусство быть гибким» отмечает, что люди с закостенелым умом считают свои знания, мысли и верования истиной в последней инстанции. Эти люди слишком серьезно относятся к себе и, кажется, испытывают боязнь радости. Автор добавляет: «Для таких людей смех – это проявление дурного вкуса, шутка или острота – симптом поверхностности, а юмор в целом – трусливый эскапизм тех, кто не в состоянии вынести всех ужасов этого мира».

Закостенелый ум, помимо всего прочего, порождает высокий уровень стресса, низкую терпимость к фрустрации, высокий уровень страданий из-за отсутствия полного контроля над жизнью, сложности в принятии решений, снижение способностей к решению проблем, появление трудностей в рабочей, сексуальной, эмоциональной сферах и другие изменения. Это происходит потому, что каждый человек с закостенелым умом стремится к недостижимому перфекционизму. Страшится ошибок, перемен и трудностей в личностном росте.

«Закостенелый ум предпочитает выполненные задачи счастью».

Уолтер Рисо

Улыбаясь, пусть даже не искренне, вы через блуждающий нерв посылаете в мозг сигнал, что все хорошо, и происходит выброс нейромедиаторов счастья: эндорфинов, дофамина и серотонина. Смех продлевает жизнь, улучшает иммунную систему, нормализует кровяное давление, снижает уровень стресса и тревоги, заражает счастьем других, что способствует большему доверию к вам со стороны окружающих. Сплошные преимущества, не правда ли?

• Добавьте эмпатию, доброту и благодарность и хорошо перемешайте

Когда мы ставим себя на место другого человека, активируются различные части мозга (некоторые называют это «теорией разума»), в том числе и те, что входят в цепь вознаграждения. Сопереживание другому доставляет нам удовольствие.

Хотя мы склонны быть довольно эгоистичными. Было проведено исследование, в котором нескольким участникам демонстрировались всевозможные символы на экране, и те, поочередно нажимая на эти символы, должны были понять, какие именно дают им наибольшее вознаграждение. Затем по ходу эксперимента участники нажимали на другие символы, тем самым вознаграждая других. Выяснилось, что в первую очередь люди учатся заполучать награды для себя, а не кого-то еще.

С помощью наблюдения за тем, как участники помогают другим, удалось установить, какие части мозга задействуются в этот момент, и среди них оказалась передняя поясная кора, которая, как мы узнали из главы о медитации, действует как мост между наиболее бессознательным – миндалевидным телом – и сознательным – префронтальной корой. Эта область, помимо прочего, связна с цепью вознаграждения.

Мы испытываем удовольствие, когда помогаем кому-либо и когда заботимся о других.

Кстати, в том же эксперименте люди, утверждающие, что обладают большей эмпатией, проявили большую активность в этой части мозга.

• Щепотка любви

Мы также убедились, что противоядием от страха является любовь. Когда нас окружают люди, которых мы любим, миндалевидное тело снижает свою активность. О любви в мире неврологии все еще известно достаточно немного, но на некоторые изученные на сегодняшний день аспекты стоит обратить внимание.

Давайте начнем с различий между влюбленностью, сексуальным влечением, симпатией и романтической любовью.

Влюбленность активирует цепь вознаграждения, вас переполняет дофамин, вы испытываете массу удовольствия. В этот момент любовь представляет собой наркотик, который вам хочется продолжать потреблять. По-видимому, на уровне мозга миндалевидное тело отключается, вы не испытываете страх перед новым человеком, но в то же время снижает свою активность и префронтальная кора, лишая вас возможности в полной мере пользоваться когнитивными способностями. Вот почему, влюбляясь, мы ведем себя иррационально. Любопытно, что во время первой фазы любви уровень кортизола склонен подниматься вверх, а серотонин – снижаться.

Позже, по прошествии этапа любви, который мы зовем романтической любовью, функционирование миндалевидного тела, префронтальной коры, кортизола и серотонина нормализуется. И будто бы в качестве подарка повышается уровень окситоцина и вазопрессина. Все эти гормоны способствуют тому, что мы чувствуем спокойствие и счастье.

Общение с другими – лучшее естественное противовоспалительное средство.

• Три чайные ложки мокко-оптимизма

Пессимист всегда готовится к худшему и в конце концов добивается того, что многие из его самопророчеств сбываются. Оптимист видит возможности, надеется на лучшее, сосредотачивается на позитиве и обращает внимание на светлую сторону происходящего.

Как обнаружила нейробиолог Тали Шарот, естественной тенденцией для нас является оптимизм: «Оптимистическая необъективность присутствует почти у 80 % населения», – утверждает она.

В главе 8 мы не обсуждали это искажение, я приберегла его для этой.

Оптимистическая необъективность заставляет нас мысленно понижать уровень реальной вероятности столкнуться с неблагоприятными событиями.

Например, мы не думаем, что столкнемся с неудачами в течение дня, из-за чего позже под угрозу попадает наш распорядок и появляется тревога. Поэтому для пессимиста оптимист не является «реалистом», и отчасти это так, но подобная необъективность в условиях тревоги может дать очень положительный результат, так как было доказано, что восприятие мира через линзы оптимизма снижает стресс и благоприятствует психическому и физическому здоровью.

• Все это хорошенько перемешайте, поставьте в духовку на несколько дней и посмотрите, что случится дальше.

Нейрохимия счастья

Многие говорят о квартете счастья: серотонине, окситоцине, дофамине и эндорфинах. Каждый из этих гормонов мы обсуждали на протяжении всей книги.

Эндорфины

Пожалуй, именно об эндорфинах мы слышим чаще всего, когда речь заходит о спорте. Это нейрохимические элементы, высвобождающиеся, когда мы им занимаемся. Речь о том самом моменте эйфории, хорошего самочувствия, которое возникает, например, когда вы заканчиваете пробежку. Эндорфины также выделяются при выполнении других видов деятельности, которые доставляют нам удовольствие, например, поедание сладкого или смех. Они известны как природный морфин, болеутоляющее средство для мозга, помогающее уменьшить физическую боль и снизить чувствительность по отношению к ней.

Окситоцин

Мы уже говорили об окситоцине раньше, когда упоминали любовь и связь матери и ребенка. Это «гормон объятий», физического и социального контакта. Он выступает в качестве анксиолитика, который успокаивает и заставляет нас чувствовать себя непринужденно, порождает состояния уверенности. Чтобы заполучить этот гормон, проводите время с людьми, которые вас любят.

Серотонин

Серотонин, который обычно называют «гормоном счастья», тесно связан с хорошим настроением и является природным антидепрессантом. Самая высокая концентрация серотонина содержится в кишечнике.

Именно поэтому считается, что большая его часть высвобождается при хорошем питании. Однако также это происходит при осуществлении деятельности, способствующей хорошему самочувствию, например, занятии йогой, прослушивании музыки или прогулке на природе.

Дофамин

Дофамин, как мы видели, это палка о двух концах. Хорошо то, что благодаря этому гормону повышается мотивация, мы мчимся на поиски маленьких радостей жизни и наслаждаемся ими. Плохая новость заключается в том, что иногда это склоняет нас к предпочтению мгновенных удовольствий и заставляет забыть о долгосрочных перспективах.

Чтобы наполнить мозг этим квартетом счастья, вам просто нужно следовать советам, описанным во второй части книги, о чем вы, в сущности, уже осведомлены. Это поможет вам почувствовать себя в гармонии с самими собой.

Ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно, хорошо отдыхайте, занимайтесь спортом, отходите от экранов, гуляйте на природе, медитируйте, смейтесь, выходите на солнце, слушайте музыку и поддерживайте благоприятные отношения. Если добавить к этому эмпатию и доброту к окружающим, будет еще лучше. А если вы посвящаете себя делу, которое мотивирует и радует вас, получите нейрохимические вещества в еще большем количестве;) Думаю, что у Феррана их хоть отбавляй.

Нейропродуктивность

Чтобы не обрекать бедный дофамин на дурную репутацию и лучше разъяснить пользу гормонов стресса, напоследок я поговорю с вами о том, что можно было бы назвать «продуктивным трио».

Речь о трех нейромедиаторах, которые были идентифицированы у людей, испытывающих состояние «потока». В этом состоянии вы остаетесь сосредоточенным на деле, при этом получая от него удовольствие, чувствуете себя комфортно.

Считается, что причиной этого состояния является дофамин, так как именно он дает вам толчок, чтобы вы приступили к выполнению своих обязанностей. Если видите, что вам не хватает дофамина, мотивации на работе или в хобби, достаньте его своими силами, вознаграждая себя после выполнения задач.

Далее следует норадреналин, звучит знакомо? Что ж, поддержание состояния бдительности, осторожности и внимательности в том, что вы делаете, необходимо, чтобы не впасть в прокрастинацию. Кстати, когда мы застреваем на выполнении задачи, активируются те же части мозга, что и при физическом недомогании, в области островковой доли, поэтому мы и прокрастинируем. Вот почему люди так хорошо выполняют те или иные задачи в определенные сроки: уровень нейромедиатора повышается, давая вам толчок, необходимый, чтобы выйти из зоны комфорта и закончить вовремя.

Наконец, есть ацетилхолин, нейромедиатор, который высвобождается в основном при активации блуждающего нерва. Он участвует в таких процессах, как внимание, память или познание. Дефицит ацетилхолина или повреждение холинергической системы плохо сказываются на этих функциях.

Нейробиолог Фридерика Фабрициус создала милую таблицу, очень хорошо резюмирующую вышесказанное:

12. Что вы можете сделать

На протяжении всей книги я раскладывала по полочкам концепции и методы, которые вы можете применить, чтобы почувствовать себя лучше и достичь состояния мира и покоя, которого мы все так жаждем. В этой последней главе я расскажу о методиках, которые подходят лично мне и которые по той или иной причине не были описаны ранее.

Подражание – это здорово

Если вам трудно быть оптимистом, один из инструментов, который я нахожу полезным, – подумать, как бы поступил на моем месте оптимистичный человек из моего окружения (Ферран в том числе). Уверена, что у вас найдется такой человек. Я спрашиваю себя: «Что бы он подумал об этой ситуации?». Мне также помогает брать пример с людей, которые меня вдохновляют, слушая их подкасты или читая посты в Instagram. Также можно почитать пособия по самопомощи, чтобы поднять себе настроение и начать смотреть на жизнь под более оптимистичным углом.

Фиксируйте свои мысли

Письмо улучшает механизмы обучения и памяти, управление вниманием и сознанием, упорядочивает ваш разум, повышает когнитивную гибкость – способность находить разные подходы к одной и той же проблеме. Помимо этого, письмо способствует эмоциональному контролю, снижает стресс и тревогу, повышает эмпатию и осведомленность в принятии решений. Кроме того, данный вид деятельности может помочь вам выпустить пар и расслабиться.

Баланс между блужданием и вниманием

Мозг может находиться в двух режимах: активном или расслабленном. Мы можем пребывать в сосредоточенном режиме внимания, выполняя поставленную задачу, или в более спокойном режиме, когда активируется дефолтная нейронная сеть и вы начинаете грезить и пускаете мысли на самотек. Проще говоря, витаете в облаках.

Если вы страдаете тревогой и в то же время располагаете большим количеством свободного времени, может случиться так, что внутренний диалог – мысленная «жвачка», постоянно повторяющиеся мысли – будет нарастать, усиливая тревогу.

Мы убедились, что необходимо делать перерывы в работе, потому что переход в режим рассредоточения помогает мозгу восстановиться. Мы также отметили, что это способствует творчеству, так как позволяет связать воедино идеи, которые на первый взгляд кажутся бессвязными, помогая вам решить проблемы. Также мы увидели, что, если много витать в облаках и при этом страдать тревогой, ментальная болтовня не принесет особой пользы, до тех пор пока вы не обретете способность мыслить в более благоприятной для вас манере. А еще мы узнали, что у людей, страдающих депрессией, дефолтная сеть повреждена.

Мотивация

Когда мы мотивированы, в теле прежде всего происходят выбросы дофамина и серотонина – нейромедиаторов удовольствия и счастья, – чтобы мы могли наслаждаться процессом.

Помните о своей цели: изменить то, что вам нужно изменить, чтобы почувствовать себя лучше.

Напоминайте себе, как вы будете себя чувствовать и какой станет ваша жизнь, как только изменения вступят в силу. Оставайтесь мотивированными.

Чувствовать себя некомфортно, бояться, совершать ошибки и терпеть неудачи по ходу избавления от тревоги – нормально. Абсолютно нормально и даже необходимо. В конце концов, в этом и есть суть изучения чего-то нового. Но если у вас есть мотивация, каждый шаг будет укореняться внутри все прочнее, и процесс избавления от тревоги будет становиться все проще и быстрее.

«Не время лечит. Справляемся мы сами, со временем[11]».

Эдит Эгер

Двери возможностей

Однажды утром я, как и многие другие, отправился на улицу Милтон, в дом под номером «1» к своему любимому уголку для работы. Там располагается набольшая чайная, где спутниками моих долгих рабочих дней становятся покой и чай. С тех пор прошло два или три года, поэтому воспоминания притупились.

Я почти всегда приезжаю к открытию чайной, так что привык быть первым посетителем. В то утро я заказал японский зеленый чай и принялся за работу. На тот момент я уже несколько лет руководил проектом «Прощай, тревога» и несколько недель работал над книгой. Я хотел запечатлеть свой опыт борьбы с тревогой, чтобы каждый мог извлечь из него пользу, и поделиться сотнями историй на семинаре.

Пока я, страницу за страницей, набирал идеи, чайная заполнялась любителями чая, пришедшими выпить по чашечке. Внезапно прямо за соседний столик присел мужчина. Его лицо было мне знакомо. Это был Франсеск Миральес, знаменитый автор книг по личностному росту. Я читал некоторые из его произведений, включая бестселлер «Икигай», который сослужил мне хорошую службу, когда я решил посвятить себя тому, чем занимаюсь сейчас.

Тревожный я, увидев Франсеска так близко, не сделал бы ничего, ожидая, когда этот поезд пройдет мимо. Но три года назад я одержал победу над тревогой, и страхи служили мне лишь для того, чтобы наставлять на путь истинный, которому я должен был следовать. Поэтому я повернулся к его столику.

– Простите, вы Франсеск Миральес? Мне так понравилась ваша книга об Икигае.

Не помню, ответил ли он мне или просто взглянул на меня с выражением «посмотрим, что будет дальше», но, зная его сейчас, я могу сказать, что вероятнее всего Франсеск повел себя весьма дружелюбно, раз завел со мной беседу. Немного поговорив о его книге, я сделал следующий шаг.

– Я сейчас тоже пишу книгу, не могли бы вы дать мне какой-нибудь совет?

– О чем будет книга? – спросил он.

– О тревоге.

А потом я вкратце изложил ему свою историю.

– Встречаемся завтра на этом же месте, и я взгляну на книгу.

Это был ответ, которого я меньше всего ожидал от такого автора бестселлеров, как он. Но сейчас я больше не удивляюсь. На протяжении многих лет Франсеск сопровождал меня в процессе написания книг и в целом по жизни, став для меня учителем. Я знал, что каждый раз, встретившись с ним за чаем, я открою для себя что-то новое.

В тот день я убедился, что порой в жизни открываются новые двери, а затем закрываются. Если вы не воспользуетесь ими в нужный момент, упустите возможность. Страх не позволяет заглянуть по ту сторону и заставляет поверить, что все они наглухо закрыты. Думаю, эта книга может стать как раз такой дверью, так что не упустите свою возможность.

На этих последних страницах я собирался подвести итоги книги, и сначала уместить столько информации в нескольких строчках мне показалось очень трудной задачей. Но прокручивая в голове содержание, я понял, что сделать это не так уж сложно.

Если хотите перестать тревожиться, столкнитесь со своими страхами. Теперь вы знаете, что вы на это способны. И знаете, как добиться в этом успеха. Работайте с привычками, ведите здоровый образ жизни, применяйте методики, которыми делилась Сара, и увидите, как в конце концов тревога исчезнет.

Помните, что за страхом стоит все прекрасное, что есть в жизни: вам предстоит завязать отношения, найти цель в жизни, завести детей, объехать весь мир, открыть бизнес, стать миллионером, написать книгу, снять фильм, который, может быть, положит начало следующей хитовой франшизе… или же прийти к гораздо более простым вещам. Счастье не всегда должно уподобляться «американской мечте». Точно так же вы можете поставить перед собой цели, например, посвятить больше времени себе, провести тихий вечер дома, насладиться прогулкой в горах или просто почитать хороший роман. То, что делает вас счастливым и вдохновляет вас изо дня в день, – и есть то, за что стоит сражаться. Цель, которую вы ставите, будет реализована, как только вы преодолеете тревогу и начнете двигаться по направлению к поставленному. Вот почему эта книга называется «Мозг счастливых людей». На самом деле название придумала моя жена, Эльва, я с такими задачами справляюсь ужасно. Но главное, что книга служит исполнению нашей первоначальной цели: помочь вам преодолеть тревогу и перестать воспринимать ее как смертный приговор, а также научить вас формуле счастья.

Если вы воспринимаете тревогу как смертный приговор и не можете отыскать ключ к счастью, осознайте, что тревога – то бремя, которое поможет вам понять, что движет вами в жизни. Все люди терпят неудачи, и если с вами этого еще не произошло, не переживайте, все еще впереди. Если кто-то из вашего окружения утверждает, что никогда не ломал дров, это признак того, что он не прилагал тех усилий, чтобы достичь своих целей, какие прилагаете вы, и таким образом потерпел неудачу, не успев начать. Неудачи неизменно помогают нам найти свой путь. Поэтому: тревога так тревога, время поприветствовать ее.

Если вы думаете, что страдаете тревогой из-за того, что не способны чего-то достичь, потому что вам слишком часто повторяли, что вы «не можете», «недостаточно хороши» или «могли бы добиться большего», – пошлите к черту всех тех, кто отпускает подобные комментарии. Имея цель, вы должны идти к ней. И если вы не знаете, какую цель поставить, – все потому, что путь преграждает страх. Что бы вы сделали, если бы страха не было? Подумайте: все те, кто отпускает подобные фразы в ваш адрес, делают это, потому что не преуспели сами и ищут себе соратников, испытывающих то же, что и они, чтобы утвердиться в собственных глазах. Не позволяйте никому сломить вас в этой битве. Если вы хотите чего-то добиться, боритесь за это. Если хотите попрощаться с тревогой, знаний на эту тему у вас хоть отбавляй, стоит лишь начать.

Сделайте над собой усилие, иначе не получите награду. Всякий раз, работая над преодолением страха, вы будете придавать ценность своей жизни. Все эти годы, помогая избавиться от тревоги таким людям, как вы, я понял, что подавляющему большинству не хватает лишь одного понимания: для того, чтобы добиться успеха, необходимо приложить усилия, и начать нужно сегодня, завтра вы уже этого не сделаете. Как сказал великий магистр Йода: «Нет! Не пробуй. Делай».

В конце концов, подумайте – если вы уже двадцать раз сражались против тревоги, и вероятно, девятнадцать раз из двадцати она одерживала верх, то отныне битва номер двадцать будет выиграна вами. Потому что вы наконец стали лично вовлечены в процесс, и добиться этой победы – ваша судьба, другого выбора нет.

И напоследок мне хотелось бы донести до вас кое-что еще. На всем протяжении этой битвы и до последнего дня наслаждайтесь жизнью, всеми драгоценными моментами, которые она вам преподносит. Улыбайтесь каждому из них, выражайте эмоции и делитесь ими с теми, кого любите. Не позволяйте ничему истлеть внутри вас. Не позволяйте мечтам зачахнуть, они помогут вам преодолеть этот удар, и, как только у вас получится, используйте все, чему вас научила тревога, чтобы воплотить мечты в реальность. В этой жизни единственный человек, которому вы должны что-то доказать, это вы сами. Будьте наготове, а если вы все еще ничему не научились, то прочитайте книгу снова. И почувствовав себя готовым, действуйте. Все зависит только от вас.

У вас больше нет оправданий – информацией вы вооружены до зубов. С сегодняшнего дня тревога должна стать частью процесса обучения длиною в жизнь, не меньше. Увидимся на той стороне.

Подводя итоги

В заключительной части книги я хотел бы в виде пунктов изложить все основные идеи, важные для достижения вашей цели. Я структурировал их по частям и по темам, так что, если в один прекрасный день вам понадобится освежить в памяти какое-либо из нижеуказанных понятий, сделать это будет достаточно просто.

Краткое содержание первой части

О мозге и обо всем, что вступает в игру, когда мы страдаем тревогой

• Последняя эволюция нашего мозга произошла около ста тысяч лет назад.

• Мозг еще не успел адаптироваться ко всем головокружительным изменениям, произошедшим в последнее время (телефоны, компьютеры, телевизоры, Интернет…).

• Стресс – это естественная реакция, сопряженная со страхом, который организм активирует при наличии угрозы, что в свою очередь помогает нам реагировать на вызов или опасность оптимальным образом.

• Тревога была адаптивным механизмом выживания, повышающим умственную активность для поиска оптимального решения проблемы, улучшающим навыки и скорость принятия решений, заставляющим нас реагировать на угрозу быстро, без долгих размышлений, и положительно влияющим на внимание.

• В ситуации столкновения с угрозой информация, поступающая к нам через органы чувств, обрабатывается в миндалевидном теле. Оно посылает сигнал гипоталамусу, тот, в свою очередь, к гипофизу, а он – надпочечниковой железе, секретирующей адреналин, норадреналин и кортизол.

• Все эти механизмы подготавливают организм к атаке, борьбе с угрозой или побегу.

О том, что происходит в мозгу, и об эмоциях

• Как правило, мы испытываем стресс, когда думаем, что не обладаем необходимыми ресурсами, чтобы справиться с той или иной проблемой.

• Быть требовательным к себе или пытаться держать все под контролем – естественно для мозга, так как это гарантирует нам выживание.

• Генерализованная тревога, или тревожное расстройство, – это длительное состояние пребывания в высоком напряжении, проявляющееся в условиях отсутствия непосредственной или очевидной угрозы.

• Интоксикация кортизолом – то, что без преуменьшения может нанести организмy наибольший вред, поскольку кортизол блокирует иммунную систему, ухудшая иммунитет, что повышает вероятность подхватить какое-нибудь заболевание.

• Когда вы страдаете от тревоги, эмоция, преобладающая в вашем теле – страх, поэтому все решения, которые вы принимаете, будут основаны на нем.

• Тот факт, что вы принимаете решения, руководствуясь исключительно импульсами, приводит к тому, что вы попадаетесь на крючок привычек, наихудшим образом влияющих на тело и мозг.

• Пребывая в состоянии тревоги, мы будем искать кратковременного удовлетворения, в значительной степени мотивируя себя избеганием боли и стремлением к удовольствию.

О нейропластичности

• Мозг подвержен изменениям, и мы можем продолжать учиться и формироваться в любом возрасте.

• 40 % того, кто вы есть, определяется генетикой.

• Нейроны не воспроизводятся – если бы каждый день рождались новые нейроны, в конечном итоге вы бы потеряли устойчивость, идентичность, неизменное «я», воспринимаемое как что-то неотъемлемое.

• Часть этой «прошивки» предопределяется нашими родителями или нашей семьей, то есть передается нам по наследству. Но остальное формируется благодаря жизненному опыту, приобретенному в школе, университете, впитанному с культурой, переданному через друзей и партнера.

• Если ваши родители страдают от тревоги, то вероятность того, что ей будете страдать и вы, составляет 30–40 %, то есть вы находитесь в зоне риска, но гарантий того, что тревога точно передастся вам, нет.

• Повторение той или иной мысли или шаблона поведения делают одни соединения устойчивее других.

• Мозг воспринимает все, о чем мы думаем, как что-то, что происходит на самом деле. Если я постоянно думаю об одном и том же или делаю что-либо одинаковым образом, нейроны неизменно будут активироваться вместе, что в конечном итоге значительно укрепит их соединения.

• Мозг ленив и не хочет выполнять трудоемкие задачи, а повторять одно и то же ему нравится из соображений выживания.

• Мозг предпочитает выживание счастью.

• Если вы не перестанете беспокоиться и переваривать в уме негатив, тело будет продолжать реагировать на физиологическом уровне, как если бы вас в самом деле преследовал мамонт.

• Каждый раз, когда вы начинаете переживать по тому или иному поводу, вообразите пейзаж, который успокоит и умиротворит вас, или подумайте о человеке, которого вы любите, – словом, сосредоточьтесь на чем-то успокаивающем. Так как мозг не отличает реальное от воображаемого, он начнет обрабатывать то, что вы вообразили, как если бы это происходило на самом деле, и нервная система стремительно начнет расслабляться.

• Важно осознать, какие привычки или автоматизированные ментальные программы разрушают или ограничивают вас, и постараться заменить их на те, что будут приносить вам пользу. Благодаря нейропластичности это возможно!

Краткое содержание второй части

О нейронных связях

• Мы – существа, подверженные силе привычек, и склонны следовать одним и тем же шаблонам каждый день. Точно так же, как и думать или действовать привычным для нас образом. Следование одному и тому же распорядку дня помогает нам чувствовать себя более свободными на ментальном уровне.

• Поставив себе ту или иную задачу и повторяя ее день за днем, вы превратите ее в привычку, которая будет оказывать влияние на вашу жизнь.

• Каждый раз, получая сигнал, наш мозг неизменно выбирает один и тот же путь, укрепляя ту же нейронную цепь, и та становится сильнее. Таким образом, нейронная активность будет проявлять себя именно в этой цепи, а не в какой-либо еще, чтобы оптимизировать ресурсы и сэкономить энергию.

• При немедленном вознаграждении в мозгу начинают вырабатываться нейрохимические гормоны удовольствия, и это приводит к повторению точно такого же шаблона поведения перед лицом известного нам сигнала.

• Дофамин заставляет вас стремиться к удовольствию, повышает желание его достичь, обращаясь к источнику нашего удовольствия.

• Когда мы едим и пьем, мы получаем настоящее наслаждение, а когда чувствуем, что приняты нашей социальной группой, наслаждение становится просто незабываемым. Удовольствие побуждает нас реализовывать эти действия снова и снова, когда представляется случай.

• Пребывая в плохом физическом и психическом состоянии, раз за разом мы упускаем возможность испытать удовольствие. Слишком низкий уровень дофамина может привести к депрессии.

О зависимостях

• На генетическом уровне некоторые люди более склонны к выработке зависимости, чем другие.

• Чем больше вы что-то потребляете, тем сильнее к этому привыкаете, неважно, речь идет о шоколадном торте или о лекарственных препаратах.

• В случае с большинством «наркотиков», при постоянном получении извне определенного вещества мозг перестает воспринимать его в привычной дозе или уменьшает количество отвечающих за восприятие этого вещества рецепторов, с целью сохранения равновесия.

• Так как мозг не производит вышеупомянутые наркотические вещества, для того чтобы почувствовать тот же эффект снова, вам приходится увеличивать дозу.

О страхе потери

• FOMO расшифровывается как Fear of Missing Out, что можно перевести как «страх что-либо упустить».

• Вы прячетесь за фасадом, построенным на селфи с вечеринок, путешествий и встреч с друзьями, на фото здоровой и вкусной еды, на демонстрации академических или спортивных побед, романтичных и идеальных отношений.

• Похоже, что мы говорим «да» всему из-за социального давления, из-за страха почувствовать себя не вовлеченными, не принятым остальными. Проблема в том, что таким образом мы проживаем жизнь в альтернативной реальности, несовместимой с тем, чего действительно хотим. FOMO отвлекает нас от возможности заниматься тем, что нас действительно интересует, и достигать своих целей.

• Когда вами движет немедленное вознаграждение, вы все время подвержены нейрохимическим процессам, день за днем находитесь в поисках большего, и дофаминовые цепи видоизменяются. Вы привыкаете жить ради краткосрочного удовлетворения. А если не получаете его, то чувствуете пустоту, вам начинает не хватать привычной награды.

• Гиперактивность крайне положительно воспринимается обществом, и зачастую с ней становится очень трудно бороться. Это пугает. Кажется, если ты остановишься, то превратишься в законченного бездельника или потерпишь неудачу и будешь в одиночестве просить милостыню под мостом.

О привычках

• Ставьте правдоподобные цели. Трудность в том, чтобы осуществить задуманное.

• Чувствуя страх, мы меняемся, но только временно. Фото почерневшего легкого на табачных упаковках – не действенный способ. Позвольте храбрости и любви двигать вами.

• Если вы вознаградите себя за те или иные действия в моменте, у вас выработается склонность к их повторению. Ищите немедленного вознаграждения.

О питании при тревоге

• Примитивная часть мозга по-прежнему убеждена, что пища с содержанием сахара или жира – редкость, так что на всякий случай побуждает вас продолжать потреблять ее, сопровождая весь этот процесс ощущением удовольствия.

• Глюкоза необходима вам как топливо не только для функционирования всех физиологических процессов организма, но и для благополучия самого мозга, который, как известно, тратит больше всего энергии в соотношении с массой.

• В прошлом употребление жиров и сахара шло человеку на пользу, но в наше время такая еда несет в себе известный риск для здоровья. Она влияет на все тело, в том числе и на мозг, в очень негативном ключе.

• Злоупотребление продуктами, богатыми жирами, сахаром или солью, провоцирует повышение тревоги.

• Совершенно необязательно специально потреблять сахар или сладкие продукты, чтобы заполучить глюкозу: вся пища, которую мы едим, в большей или меньшей степени преобразуется в нее.

• Употребление большого количества соли может иметь последствия для сердечно-сосудистой системы и вызывать гипертонию, почечную недостаточность или инсульт.

• Лучше употребляйте в пищу полезные жиры, содержащиеся в авокадо, сухофруктах или молочных продуктах. И в омега-3 – королеве полезных жиров.

• Мозг и кишечник напрямую связаны и зависят друг от друга.

• Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы мозг имел возможность получать все сигналы о том, что происходит. Употребляя пищу бессознательно, на ходу, второпях или сидя за компьютером, вы не ощутите сытости и захотите полакомиться более калорийной едой.

• В ходе исследования было установлено, что использование пребиотика, увеличивающего количество лактобактерий, помогает снизить уровень кортизола. Другое исследование с тем же типом бактерий показало, как повышается уровень нейромедиатора ГАМК.

• Еда, которую мы потребляем, может способствовать увеличению тревоги, а это, в свою очередь, может повлиять на пищеварительную систему.

О сне

• В области физиологии сна все еще существует множество неразгаданных тайн. Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что мы проводим почти треть жизни во сне.

• Качественный сон характеризуется способностью заснуть менее чем за полчаса, быстро и спокойно, и проснуться всего пару раз за ночь.

• Недостаток сна влияет не только на мозг, но и на эндокринную, сердечно-сосудистую и иммунную системы.

• Сон позволяет мозгу присоединить новую информацию, поступившую в течение дня, к уже существующим воспоминаниям, что способствует лучшему запоминанию.

• Пока вы спите, мозг избавляется от воспоминаний, которые вы больше не используете, и помогает вам забыть их.

• Уровень кортизола должен снижаться в течение ночи и повышаться на рассвете, с первыми лучами солнца. В двенадцать часов дня он достигает своего пика. В то время как мелатонин, так называемый «гормон сна», играет противоположную роль: его уровень повышается ночью, достигает пика в четыре часа утра и снижается на рассвете.

• Продукты, богатые триптофаном, повышают уровень серотонина, способствуя хорошему сну. Потребляя пищу, такую как жирная рыба, яйца, темный шоколад, сухофрукты и бананы, вы, с одной стороны, поднимаете себе настроение, а с другой – способствуете здоровому сну.

• Если целый день мы работаем удаленно, сидя дома, не прибегая к физической активности и не выходя на улицу, проблемы со сном не заставят себя долго ждать.

• Инфузии веществ агонистов аденозина способствуют сну, в то время как антагонистические вещества, такие как кофе, сокращают его.

• Если вы один из тех, кто с трудом засыпает, старайтесь не упускать возможности выйти с утра на солнце, а если просыпаетесь слишком рано, то выходите на улицу на закате, это поспособствует движению в циркадном ритме.

Топ-3 для счастливого мозга

• Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и концентрацию кортизола, помимо всего прочего укрепляя иммунную систему

• Когда мы делаем глубокий вдох, частота сердечных сокращений замедляется благодаря стимуляции блуждающего нерва, так что парасимпатическая система активизируется и способствует расслаблению.

• Дыхание влияет на внимание, память и то, как мы управляем эмоциями.

• Йога как вид регулярной физической активности имеет множество преимуществ, даже помимо улучшения работы сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий, снижения веса или поддержания мышечной массы.

• Йога помогает высвобождать дофамин – нейромедиатор, который, помимо прочего, активирует цепи вознаграждения. Помимо этого, увеличивается секреция серотонина, другого нейромедиатора, известного как «гормон счастья», благодаря чему вы чувствуете спокойствие и удовлетворение.

• Йога также способствует высвобождению окситоцина, который многие считают гормоном социальной любви.

• Следуя принципам перечисленных техник, вы способствуете активации парасимпатической нервной системы, что приводит к снижению уровня кортизола. Это, в свою очередь, помогает снизить уровень стресса, тревоги и депрессии.

• Медитация позволяет контролировать ум, не застревать в ментальной петле и не пребывать в постоянном режиме автопилота.

• Когда мы медитируем, мы дышим медленнее, что уменьшает частоту сердечных сокращений и увеличивает их вариабельность, а это, как известно, повышает тонус блуждающего нерва и облегчает переход в состояние расслабления, способствуя укреплению связи между мозгом и сердцем.

Краткое содержание третьей части

Об эмоциях

• Эмоции необходимы нам. По ходу эволюции у нас происходили мутации и физические изменения, призванные помочь нам лучше адаптироваться к окружающему миру, то же самое и с эмоциями: до сих пор они являются нашей неотъемлемой частью, потому что точно так же несут в себе пользу на эволюционном уровне.

• Страх защищает вас, помогает противостоять невзгодам, опасностям, подготавливает вас к борьбе или бегству, тем самым увеличивая вероятность выживания.

• До сих пор нет однозначного мнения о том, какие эмоции являются основными и врожденными, но во всех предположениях неизменно фигурирует ядро из четырех: страха, гнева, печали и радости.

• Тревога является вторичной эмоцией, «отобранной» на эволюционном уровне, потому что имеет адаптивное преимущество: она ставит на первое место то, что может случиться с вами в будущем, и делает прогнозы. Ваша обусловленная страхом реакция заставляет вас принимать те или иные решения, которые могут спасти вашу жизнь.

• Воздействуют ли на вас те или иные вторичные эмоции – зависит от того, чему вы научились в течение жизни и как смотрите на мир.

• Прежде всего мы эмоциональны, а потом уже рациональны: миндалевидное тело реагирует на внешние раздражители на миллисекунды раньше, чем это делает префронтальная кора.

• Эмоция – это модель бессознательного поведения, возникающая без вашего намерения. Вы не можете контролировать всплеск эмоций, но можете управлять их последующим развитием.

• Когда человек страдает тревогой, он почти всегда идет по быстрому пути мышления, становится вспыльчивым и теряет способность к рефлексии; он более импульсивен, позволяет эмоциям поглотить себя, не рационализируя их. Импульсивному человеку очень трудно управлять своими эмоциями и, следовательно, управлять стрессом или тревогой.

• Исследования показали, что у людей, которые дают себе пространство для рационализации эмоции, связи между миндалевидным телом и префронтальной корой усиливаются. Медитация или писательство, например, очень помогают укрепить медленный способ мышления и скинуть с трона миндалевидное тело.

О силе воли и убеждениях

• Потребности являются источником мотивации. Они толкают нас на преодоление трудностей, помогают не поддаться немедленному вознаграждению. Когда мы мотивированы, в первую очередь происходят выбросы дофамина и серотонина.

• Воспринимаем ли мы что-то извне или думаем о чем-то, информация проходит не только через миндалевидное тело, но также через гиппокамп, одну из областей, отвечающих за память.

• Большинство убеждений формируются в нас в детстве, когда префронтальная кора еще не созрела и мы пока не научились прогонять все через разум.

• Если вы избавитесь от убеждений, которые ограничивают вас, вполне возможно, у вас будет возникать меньше «негативных» эмоций.

• Когда мы тревожимся, нас захлестывают негативные мысли, заботы, которые подпитывают наше тревожное эмоциональное состояние. Будучи захваченными в тиски страха и тревоги, мы воспринимаем мир сквозь линзы этих эмоций, склоняющих нас к определенному типу мышления, скорее всего, предвзятому и полному иррациональных убеждений, которые будут подпитывать это тревожное состояние.

• Если вы не будете задавать себе вопросы о своем прошлом, оно будет продолжать оказывать влияние на ваше настоящее и, как известно, на ваше будущее, ведь, чтобы смоделировать будущее, мозг делает прогнозы, основываясь на прошлом. Пока вы живы, никогда не поздно решить, как вы хотите воспринимать окружающий мир.

О страхе и беседах с самим собой

• Страх или, возможно, само чувство страха – очень сложная и субъективная тема, ведь каждый человек переживает его по-своему.

• Согласно большинству исследований и экспериментов, лучший способ побороть страх – это встретиться с ним лицом к лицу.

• Наблюдая за собственной речью, можно выявить множество иррациональных убеждений и предубеждений. Язык и мысль тесно связаны между собой.

• Язык также помогает нам сконструировать чувство идентичности. В зависимости от того, как мы разговариваем с собой или с другими, способ восприятия собственной реальности может полностью меняться. Мы рассказчики истории и можем воспринимать жизнь под тем или иным углом в зависимости от того, как преподносим эту историю сами себе.

• Язык связан с большим количеством когнитивных функций, таких как внимание, ориентация в пространстве или память, вот почему стало известно, что языковые навыки располагаются не в определенной области мозга, но во многих областях.

• Слова, которые мы слышим или читаем, меняют восприятие окружающего мира и наше душевное состояние.

• Язык влияет на наши ощущения. Поговорите с собой по-доброму и почувствуете себя хорошо.

• Мы делимся с собой планами на будущее, вспоминаем что-то, что произошло с нами в течение дня, думаем о делах насущных, воображаем себе что-то и т. п., неизменно с позиции «Я, Я, и еще раз Я». Что уж греха таить, эгоистичности нашему уму не занимать.

• У людей, которые проводят дни в порочном круге негативных диалогов с самими собой, происходят изменения в дефолтной сети.

• Вместо того, чтобы думать «я ничего не могу», «я идиот», «я хуже всех» и т. д., подумайте, что бы вы сказали своему другу? Ставить себя на место другого и таким образом отстраняться от происходящего – всегда отличная идея.

• Все меняется, когда вы начинаете говорить с собой по-другому. Если вы обращаетесь к себе с любовью и уважением, осознавая, что вы – самое главное, что у вас есть, ваша жизнь меняется. Вы перестанете корить себя, перестанете быть врагом самому себе. Начните обращать внимание на внутренний диалог. Это будет первым шагом.

О счастье

• Благодаря нейронной пластичности вы можете изменить свои иррациональные убеждения, контролировать импульсы, которые толкают вас на получение немедленных удовольствий и дальнейшего дискомфорта, стать лучшей версией себя и преодолеть тревогу.

• Если «счастье» – синоним «радости», которая, как известно, сопровождается состоянием возбуждения, значит, это не то чувство, которое можно испытывать все время.

• Счастье не зависит от большого количества денег, крепкого здоровья или кучи друзей. Оно, скорее, зависит от соотношения между объективными условиями и субъективными ожиданиями.

• Когда разница между тем, что я хочу, и тем, что имею, невелика, ощущение субъективного благополучия повышается.

• Оптимистическая необъективность заставляет нас мысленно понижать уровень реальной вероятности столкнуться с неблагоприятными событиями.

Практикуйтесь вместе с нами

Мы осознаем, как трудно надлежащим образом разъяснить механизм выполнения упражнений на страницах книги, поэтому решили помочь вам и представить информацию в формате видео. Перейдя по QR-коду ниже, вы получите возможность отработать упражнения на дыхание, попрактиковать медитацию, йогу и цигун, а также больше узнать о здоровых привычках и о том, как внедрять их в повседневную жизнь.

Мы ждем вас.

Библиография

Научные статьи

Бабо-Ребело, Мариана, Рихтер, Крейг Г., и Таллон-Бодри, Кэтрин, «Neural responses to heartbeats in the default network encode the self in spontaneous thoughts», Journal of Neuroscience 36.30, 2016, с. 7829–7840.

Байк, Джа-Хюн, «Dopamine signaling in reward-related behaviors», Frontiers in Neural Circuits 7, 2013, с. 152.

Бакнер, Рэнди Л., Эндрюс-Ханна, Джессика Р., и Шактер, Дэниел «The brain’s default network: anatomy, function, and relevance to disease», Annals of the New York Academy of Science, 1124.1, апрель 2008, с. 1–38.

Брейт, Сигрид и др., «Vagus nerve as modulator of the brain-gut axis in psychiatric and inflammatory disorders», Frontiers in Psychiatry 9, 2018, с. 44.

Брюэр, Джадсон А. и др., «Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity», Proceedings of the National Academy of Sciences 108.50, 2011, с. 20254-20259.

ВВ. АА., «Percepción y hábitos de la población española frente al estrés», 2017, SEAS.

Ван, Фушунь и др., «Neurotransmitters and emotions», Frontiers in Psychology 11, 2020, с. 21.

Ву, Гэри Д. и др., «Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes», Science 334.6052, 2011, с. 105–108.

Гамильтон, Дж. Пол и др., «Depressive rumination, the default-mode network, and the dark matter of clinical neuroscience», Biological Psychiatry 78.4, 2015, с. 224–230.

Гамильтон, Нэнси и др., «Test anxiety and poor sleep: A vicious cycle», International Journal of Behavioral Medicine 28.2, 2021, с. 250–258.

Гард, Тим и др., «Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health», Frontiers in Human Neuroscience 8, 2014, с. 770.

Гете, Неха П. и др., «Differences in brain structure and function among yoga practitioners and controls», Frontiers in Integrative Neuroscience 12, 2018, p. 26.

Гош, Суприя и Чаттарджи, Сумантра, «Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health», Frontiers in Human Neuroscience 8.1, 2015, с. 112–120.

Гровс, Дункан А. и Браун, Верити Дж., «Vagal nerve stimulation: a review of its applications and potential mechanisms that mediate its clinical effects», Neuroscience & Biobehavioral Reviews 29.3, 2005, с. 493–500.

Гросс, Корнелиус, и Хен, Рене, «The developmental origins of anxiety», Nature Reviews Neuroscience 5.7, 2004, с. 545–552.

Гроссман, Пол, и Тейлор, Эдвин В., «Toward understanding respiratory sinus arrhythmia: Relations to cardiac vagal tone, evolution and biobehavioral functions», Biological Psychology 74.2, 2007, с. 263–285.

Гутьеррес-Гарсия, Аида, и Фернандес-Мартин, Андрес, «Anxiety and Interpretative Bias of ambiguous stimuli: A review», Ansiedad y Estrés 18, 2012, с. 1–14.

Да Силва, Триша Л., Равиндран, Лакшми Н., и Равиндран, Арун В., «Yoga in the treatment of mood and anxiety disorders: A review», Asian Journal of Psychiatry2.1, 2009, с. 6–16.

Дамасио, Антонио и Карвалью, Хиль Б., «The nature of feelings: evolutionary and neurobiological origins», Nature Reviews Neuroscience», Nature Reviews 14.2, 2013, с. 143–152.

Де Филиппо, Карлотта и др., «Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa», Proceedings of the National Academy of Sciences 107.33, 2010, с. 14691-14696.

Джаярам Н. и др., «Effect of yoga therapy on plasma oxytocin and facial emotion recognition deficits in patients of schizophrenia», Индийский журнал психиатрии 55, приложение. 3, 2013, С409.

Динан, Тимоти Г., и Крайан, Джон Ф., «The microbiome-gut-brain axis in health and disease», Gastroenterology Clinics 46.1, 2017, с. 77–89.

Домингес-Белло, Мария Г. и др., «Partial restoration of the microbiota of cesarean-born infants via vaginal microbial transfer», Nature Medicine 22.3, 2016, с. 250–253.

Доу, Натаниэль Д., и Шохами, Дафна, «The cognitive neuroscience of motivation and learning», Social Cognition 26.5, 2008, с. 593–620.

Задбуд, Асие, и др., «How we transmit memories to other brains: constructing shared neural representations via communication», Cerebral Cortex 27.10, 2017, с. 4988–5000.

Заккаро, Андреа и др., «How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing», Frontiers in Human Neuroscience 12, 2018, с.353.

Йешурун, Яара, Нгуен, Май и Хассон, Ури, «The default mode network: where the idiosyncratic self meets the shared social world», Nature Reviews Neuroscience 22.3, 2021, с. 181–192.

Калхун, Гвендолин Г., и Тай, Кей М., «Resolving the neural circuits of anxiety», Nature Neuroscience 18.10, 2015, с. 1394–1404.

Камиллери, Майкл. «Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans», Gut 68.8, 2019, с. 1516–1526.

Канли, Турхан и Леш, Клаус-Петер, «Long story short: the serotonin transporter in emotion regulation and social cognition», Nature Neuroscience 10.9, 2007, с. 1103–1109.

Карни, Дана Р., Кадди, Эми Дж. К., и Яп, Энди Дж., «Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance», Psychological Science 21.10, 2010, с. 1363–1368.

Киллингсворт, Мэтью А., и Гилберт, Дэниел Т. «A wandering mind is an unhappy mind», Science 330.6006, 2010, с. 932–932.

Ким, Дэкын и др., «Dynamic correlations between heart and brain rhythm during autogenic meditation», Frontiers in Human Neuroscience 7, 2013, с. 414.

Кок, Бетани Э. и Фредриксон, Барбара Л., «Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness», Biological Psychology 85.3, 2010, с. 432–436.

Колкомб, Стэнли Дж. и др., «Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging», Proceedings of the National Academy of Sciences 101.9, 2004, с. 3316–3321.

Конио, Бенедетта и др., «Opposite effects of dopamine and serotonin on resting-state networks: review and implications for psychiatric disorders», Molecular Psychiatry 25.1, 2020, с. 82–93.

Конча, Даниэла и др., «Sesgos cognitivos y su relación con el bienestar subjetivo», Salud & Sociedad Health & Society 3.2, 2012, с. 115–129.

Крайан, Джон Ф., и Динан, Тимоти Г., «Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour», Nature Reviews Neuroscience 13.10, 2012, с. 701–712.

Кропли, Марк и др., «The association between work-related rumination and heart rate variability: a field study», Frontiers in Human Neuroscience 11, 2017, с. 27.

Куб, Джордж Ф., Санна, Пьетро Паоло и Блум, Флойд Э., «Neuroscience of addiction», Neuron 21.3, 1998, с. 467–476.

Лаббан, Джеффри Д. и Этнье, Дженнифер Л., «Effects of acute exercise on long-term memory», Research Quarterly for Exercise and Sport 82.4, 2011, с. 712–721.

ЛаФреньер, Лукас С., и Ньюман, Мишель Г., «Exposing worry’s deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment», Behavior Therapy 51.3, 2020, с. 413–423.

Леду, Джозеф Э., и Пайн, Дэниел С., «Using neuroscience to help understand fear and anxiety: a two-system framework», American Journal of Psychiatry 173.11, ноябрь 2016 г., с. 1083–1093.

Лей, Хао и др., «Social support and Internet addiction among mainland Chinese teenagers and young adults: A meta-analysis», Computers in Human Behavior 85, 2018, с. 200–209.

Лин, Фучунь и др., «Abnormal white matter integrity in adolescents with internet addiction disorder: a tract-based spatial statistics study», PloS one 7.1, 2012, e30253.

Масли, Стивен, Роэтштейм, Ричард, и Гуалтиери, Томас, «Aerobic exercise enhances cognitive flexibility», Journal of Clinical Psychology in Medical Settings 16.2, 2009, с. 186–193.

Мейсон, Хизер и др., «Cardiovascular and respiratory effect of yogic slow breathing in the yoga beginner: what is the best approach?», Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2 декабря 2013 г.

Мехта, Пурви и Шарма, Манодж, «Yoga as a complementary therapy for clinical depression», Complementary Health Practice Review 15.3, 2010, с. 156–170.

Моббс, Дин и др., «Viewpoints: Approaches to defining and investigating fear», Nature Neuroscience 22.8, 2019, с. 1205–1216.

Миура, Наоки и др., «Neural evidence for the intrinsic value of action as motivation for behavior», Neuroscience 352, 2017, с. 190–203.

Михалак, Йоханнес, Мишнат, Юдифь, и Тейсманн, Тобиас, «Sitting posture makes a difference – embodiment effects on depressive memory bias», Clinical Psychology & Psychotherapy 21.6», 2014, с. 519–524.

Нг, Бетси, «The neuroscience of growth mindset and intrinsic motivation», Brain Sciences 8.2, 2018, с. 20.

Неджад, Айна Балади, Фоссати, Филипп, и Лемонь, Седрик, «Selfreferential processing, rumination, and cortical midline structures in major depression», Frontiers in Human Neuroscience 7, 2013, с. 666.

Нойбауэр, Саймон, Хаблин, Жан-Жак, и Гунц, Филипп, «The evolution of modern human brain shape», Science Advances 4.1, 2018, с. 5961.

Ноубл, Линдси Дж. и др., «Vagus nerve stimulation promotes generalization of conditioned fear extinction and reduces anxiety in rats», Brain Stimulation 12.1, 2019, с. 9–18.

О’Тул, Пол В. и Джеффри, Ян Б., «Gut microbiota and aging», 350.6265, 2015, с. 1214–1215.

Пак, Хён-Донг и др., «Spontaneous fluctuations in neural responses to heartbeats predict visual detection», Nature Neuroscience 17.4, 2014, с. 612–618.

Пак, Соён К. и др., «A neural link between generosity and happiness», Nature Communications 8.1, 2017, с. 1–10.

Пал, Рамесвар и др. «Age-related changes in cardiovascular system, autonomic functions, and levels of BDNF of healthy active males: role of yogic practice», Age 36.4, 2014, с. 1–17.

Росс, Элисон, и Томас, Сью, «The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies», The Journal of Alternative and Complementary Medicine 16.1, 2010, с. 3–12.

Руссо, Скотт Дж. и др., «Neurobiology of resilience», Nature Neuroscience 15.11, 2012, с. 1475–1484.

Сандерс, М. Е., и др., «Probiotics for human use», Nutrition Bulletin 43.3, 2018, с. 212–225.

Сандерс, Мэри Эллен и др., «Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic», Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 16.10, 2019, с. 605–616.

Стивенс, Грег Дж., Силберт, Лорен Дж., и Хассон, Ури, «Speaker-listener neural coupling underlies successful communication», Proceedings of the National Academy of Sciences 107.32, 2010 г., с. 14425-14430.

Стикголд, Роберт, «Sleep-dependent memory consolidation», Nature 437.7063, 2005, с. 1272–1278.

Сун, Чун Сионг и др., «Unconscious determinants of free decisions in the human brain», Nature Neuroscience 11.5, 2008,с. 543–545.

Сури, Манджула, Шарма, Рекха, и Шайни, Намита, «Neuro-physiological correlation between yoga, pain and endorphins», International Journal of Adapted Physical Education and Yoga, 2017.

Тан, И-Юань и др., «Frontal theta activity and white matter plasticity following mindfulness meditation», Current Opinion in Psychology 28, 2019, с. 294–297.

Тан, И-Юань, Хёльцель, Бритта К., и Познер, Майкл И., «The neuroscience of mindfulness meditation», Nature Reviews Neuroscience 16.4, 2015, с. 213–225.

Тейер, Сара и др., «Spontaneous functional recovery after focal damage in neuronal cultures», Eneuro 7.1, 2020, с. 1–13.

Тейлор, Вероник А. и др., «Impact of meditation training on the default mode network during a restful state», Social Cognitive and Affective Neuroscience 8.1, 2013, с. 4–14.

Теллес, Ширли, Сингх, Нилкамал и Балкришна, Ачарья, «Managing mental health disorders resulting from trauma through yoga: a review», Depression Research and Treatment, 2012.

Толахунасе, Мадхури, Сагар, Раджеш, и Дада, Рима, «Impact of yoga and meditation on cellular aging in apparently healthy individuals: a prospective, open-label single-arm exploratory study», Oxidative Medicine and Cellular Longevity», 2017.

Уилсон, Тимоти Д. и др., «Just think: The challenges of the disengaged mind», Science 345.6192, 2014, с. 75–77.

Файнштейн, Джастин С. и др., «Fear and panic in humans with bilateral amygdala damage», Nature Neuroscience 16.3, 2013, с. 270–272.

Финк, Андреас, и Бенедек, Матиас, «EEG alpha power and creative ideation», Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 44, 2014 г.,с. 111–123.

Фостер, Джейн А., и Маквей Нойфельд, Карен-Энн, «Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression», Trends in Neurosciences 36.5, 2013, с. 305–312.

Хазенкамп, Венди и др., «Mind wandering and attention during focused meditation: a fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states», Neuroimage 59.1, 2012, с. 750–760.

Цзян, Хайтенг и др., «Brain-Heart interactions underlying traditional Tibetan Buddhist meditation», Cerebral Cortex 30.2, 2020, с. 439–450.

Чан, Джун Хван и др., «Increased default mode network connectivity associated with meditation», Neuroscience Letters 487.3, 2011, с. 358–362.

Чу, Коко и др., «The microbiota regulate neuronal function and fear extinction learning», Nature 574.7779, 2019, с. 543–548.

Шварц, Питер Дж., и Де Феррари, Гаэтано М., «Sympathetic-para-sympathetic interaction in health and disease: abnormalities and relevance in heart failure», Heart Failure Reviews 16.2, 2011 г., с. 101–107.

Шлоссер, Марко и др., «Meditation experience is associated with lower levels of repetitive negative thinking: The key role of selfcompassion», Current Psychology, 2020, с. 1–12.

Шохани, Масумех и др., «The effect of yoga on stress, anxiety, and depression in women», International Journal of Preventive Medicine 9, 2018.

Эверитт, Барри Дж., и Роббинс, Тревор В., «Neural systems of reinforcement for drug addiction: from actions to habits to compulsion», Nature Neuroscience 8.11, 2005, с. 1481–1489.

Эйр, Харрис А. и др., «Changes in neural connectivity and memory following a yoga intervention for older adults: a pilot study», Journal of Alzheimer’s Disease 52.2, 2016, с. 673–684.

Эрнандес, Серхио Элиас и др., «Increased grey matter associated with long-term sahaja yoga meditation: a voxel-based morphometry study», PloS one 11.3, 2016, e0150757.

Юнг, Е-Ха и др., «The effects of mind-body training on stress reduction, positive affect, and plasma catecholamines», Neuroscience Letters 479.2, 2010, с. 138–142.

Якл, Кевин и др., «Breathing control center neurons that promote arousal in mice», Science 355.6332, 2017, с. 1411–1415.

Книги

«L’art de persistir», Барселона, Ara Llibres, 2020.

Буэно-и-Торренс, Давид, «Cerebroflexia», Барселона, Plataforma, 2016.

Дамасио, Антонио, «El error de Descartes», Барселона, Crítica, 1996.

Дахигг, Чарльз, «El poder de los hábitos», Барселона, Urano, 2012.

Диспенза, Джо, «Deja de ser tú», Барселона, Urano, 2012.

Кастельянос, Назарет, «El espejo del cerebro», Мадрид, La Huerta Grande, 2021.

Ле Ван Куен, Мишель, «Cerebro y silencio», Барселона, Plataforma, 2019.

Мора, Франсиско, «¿Es posible una cultura sin miedo?», Мадрид, Alianza Editorial, 2015.

Перлмуттер, Дэвид, и Перлмуттер, Остин, «Limpia tu cerebro», Барселона, Grijalbo, 2020.

Рохас Эстапе, Мариан, «Cómo hacer que te pasen cosas buenas», Барселона, Espasa, 2018.

Уокер, Мэтью, «Por qué dormimos», Мадрид, Capitán Swing, 2017.

Фельдман Барретт, Лиза, «La vida secreta del cerebro», Барселона, Paidós, 2018.

Хабиб, Наваз, «Activar el nervio vago», Барселона, Urano, 2019.

Примечания

1

Здесь и далее запрещенная в РФ соцсеть.

2

Здесь и далее запрещенная в РФ соцсеть.

3

Здесь и далее запрещенная в РФ соцсеть.

4

Здесь и далее запрещенная в РФ соцсеть.

5

Прим ред. Речь здесь идет про шутливое испанское выражение: «cafe cigarro muñeco de barro», означающее, что после кофе и сигарет человеку может захотеться в туалет.

6

Sleep is your superpower (англ.) – «Спать – ваша супер-способность».

7

Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018.

8

Любопытно отметить, что запах не проходит через таламус. То, что мы вдыхаем, никак не фильтруется. Вот почему говорят, что это самое первичное чувство, соединяющее вас с вашей инстинктивной частью.

9

Книга Джорджио Нардонэ «Страх, паника, фобия». Переводчик: О. Е. Игошина.

10

Comisiones Obreras (CC. OO. или CCOO) – крупнейший профсоюз в Испании начиная с 1970-х годов.

11

Эдит Эгер: «Дар. 12 ключей к внутреннему освобождению и обретению себя». Переводчик: Луконина Татьяна.

Content

Ферран Касес, Сара Теллер.
Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее

Введение

0. Что вы здесь делаете?

Часть первая. Что со мной происходит?

1. Что за покалывание мешает мне спать?

Матч, сигареты и неприятная неожиданность

Убегая от мамонта

Сантана хочет меня убить

Гормональный коктейль

2. Что изменилось в моем мозгу?

Откровения посреди бела дня

От мозгозавра к гомомозгу

Как связаны эти области

День, когда я ограбил банк

Все, что я делаю бессознательно

Опять не повезло

Церебральная Каме Хаме Ха

Семейное и общественное наследие

Продолжаем перетягивать канат

Счастье в автоматизации

Признаюсь: я лжец

Ночь живых мертвецов

Часть вторая. Чем я могу себе помочь?

3. Каждый день отдавайте себе отчет во всех действиях

От молодого предпринимателя до левитирующего нью-эйджера

Кроманьонцы с айфоном в кармане

Как испортить себе день, или Будни тревожного человека

Зависимость или вредные привычки?

Техно-магия для простых людей

А если я что-то упущу?

Мозги пьют вермут

Зависимые от действия

Если у Железного Человека получается, то чем я хуже?

Меняй и устанавливай

4. Чем питаться при тревоге?

День, когда вы почувствуете легкость

Дофаминовая ванна

Глюкоза

Соль

Жиры

Кофе и бодрящие напитки

Алкоголь

Отпусти и забудь

Продолжая отпускать

Дебаты о кишечнике и мозге

Микробиота: ваш сосед по комнате

Надоедливые жучки

Бессонные ночи

Как спит тревожный мозг?

О моих привычках перед сном

День влияет на ночь

Скажи миоластану нет

Таблетки мгновенного действия?

Клуб пяти часов утра?

5. Избавление от тревоги зависит от вас

Приятно познакомиться, сила воли

Топ-3 для успокоения тревоги

Режим блуждающего нерва активирован

Беседы сердца и мозга

Оргазмы на вдохе

Топ-3: Дыхание

День, когда тревога чуть не убила меня

Топ-2: Телесная осознанность

Йога приносит счастье

Буддийский храп

Топ-1: Медитация

Изменения в микрочипе

Учитель в стиле панк

Что происходит с мозгом во время медитации

Часть третья. Переосмысление мира

6. Я не знаю, что со мной происходит

Тревога есть у всех

Предметы первой необходимости

Первичные эмоции

Вторичные эмоции

Тревога – это эмоция, а не боль в груди

Привет, я твоя эмоция

Эмоции, тело и разум

Эмоции против разума

7. Что, как, когда и почему

Мир глазами Джеффа Голдблюма

Как мы воспринимаем реальность

Подводя итоги

Принятие решений

Тревожный мозг против мозга подростка

Как мы воспринимаем реальность?

Мотивация и сила воли

8. Всё так… или нет?

Когнитивные убеждения и искажения

Когнитивные искажения

Частые когнитивные искажения

9. Заклятый враг

Орки на каждом углу

Страх и тревога

Беспокойство

Потерянное поколение

Приключения мисс Бесстрашной

Все, что вы не знали о страхе и боялись спросить

За страхом стоит все хорошее, что произойдет с вами в жизни

10. Я не могу

Пробуждение любви

Вибрационные волны, меняющие жизнь

Перепрограммировать разум

Вы должны научиться с этим жить

Миссия невыполнима

Внутренний диалог

Что я могу сделать?

11. Мозг счастливых людей

Спортзал и ням-ням

Это красивое слово «счастье»

Рецепт счастливого мозга

Нейрохимия счастья

Нейропродуктивность

12. Что вы можете сделать

Двери возможностей

Подводя итоги

Краткое содержание первой части

Краткое содержание второй части

Краткое содержание третьей части

Практикуйтесь вместе с нами

Библиография

Научные статьи

Книги

Примечания