Эми Морин

13 правил сильных духом людей. Обрети свою силу, перестань бояться перемен, посмотри в лицо страхам

Посвящается всем, кто стремится сегодня стать лучше, чем был вчера.

Amy Morin

MASTER YOUR MENTAL STRENGTH

Copyright © 2015 by Amy Morin

© Власов Г. Е., перевод на русский язык, 2019

© ООО «Издательство   Эксмо», 2019

* * *

Эта книга поможет найти ответы на следующие вопросы:

• Что такое внутренняя сила? – см. Введение

• Как развить внутреннюю силу? – см. Введение

• Как перестать жалеть себя? – см. Главу 1

• Почему мы отдаем силу другим людям? – см. Главу 2

• Почему нас пугают перемены и как справиться с этим страхом? – см. Главу 3

• Почему мы хотим все контролировать? – см. Главу 4

• Зачем мы пытаемся угодить другим людям? – см. Главу 5

• Как справиться со страхом пойти на риск? – см. Главу 6

• Почему мы живем прошлым? – см. Главу 7

• Как перестать совершать одни и те же ошибки? – см. Главу 8

• Как справиться с завистью? – см. Главу 9

• Почему так важно создать собственное определение успеха? – см. Главу 9

• Почему мы опускаем руки после первой же неудачи? – см. Главу 10

• Как изменить свое отношение к неудачам? – см. Главу 10

• Отчего нас так пугает одиночество? – см. Главу 11

• Зачем нам нужно планировать свидание с самим собой? – см. Главу 11

• Каковы преимущества медитации и практики внимательности? – см. Главу 11

• Почему мы считаем, что мир нам что-то должен? – см. Главу 12

• Каковы негативные последствия эгоцентричности? – см. Главу 12

• Почему мы ждем немедленных результатов? – см. Главу 13

Введение

13 вещей, которые не делают сильные духом люди

Моя мать скоропостижно скончалась от аневризмы сосудов головного мозга, когда мне было двадцать три года. Она всегда была здоровой, работящей, энергичной женщиной, любящей жизнь. Последний раз я видела ее живой вечером, за день до ее смерти. Она, как всегда, смеялась, болтала и радовалась жизни. Но ровно через сутки ее не стало. Уход матери я переживала тяжело. Я вообразить себе не могла, как проживу остаток жизни без ее советов, смеха и любви.

Тогда я работала терапевтом в общественном центре психического здоровья. Взяла отпуск на пару недель, чтобы справиться с горем.

Я понимала, что не смогу в полной мере помогать другим, пока не разберусь с собственными эмоциями.

Чтобы свыкнуться с мыслью, что мамы больше нет, потребовалось время. Было нелегко. Будучи дипломированным психотерапевтом, я знала, что время не лечит. То, как человек его воспринимает, определяет скорость, с которой он может выздороветь. Я осознавала, что горе было тем необходимым процессом, который со временем облегчит боль. Поэтому позволяла себе печалиться, сердиться, чтобы целиком принять то, что я навсегда потеряла со смертью матери. Я не просто скучала. Я понимала, что ее больше не будет рядом во время важных событий моей жизни. Что она уже не сможет пережить то, чего так ждала, – выйти на пенсию и стать бабушкой.

Благодаря поддержке друзей и родственников, а также моей вере в Бога я обрела покой. Жизнь продолжалась. Теперь я вспоминала о маме с улыбкой, а не с острой болью. Миновало несколько лет. Приближалась третья годовщина смерти матери. Мы с мужем Линкольном говорили, как нам лучше провести ее поминки. В субботу вечером друзья позвали нас на баскетбольный матч. Игра проходила в том же зале, где я в последний раз встречалась с мамой. Будет ли уместным вернуться в то самое место, где я видела маму за несколько часов до ее смерти?

Мы с Линкольном решили, что это будет чудесным поводом отпраздновать ее жизнь. В конечном счете, у меня остались очень теплые воспоминания об этом вечере. Мы с мамой смеялись, у нас было время поговорить о всякой всячине. Вечер удался. Мама даже предсказала, что моя сестра выйдет за ее тогдашнего парня, и спустя несколько лет предсказание сбылось.

И вот мы с Линкольном вернулись в тот самый зал. Мы знали, что именно этого хотела бы и моя мама. Было приятно вернуться назад и почувствовать, что тебе здесь хорошо.

Но стоило мне только вдохнуть от облегчения, свыкнувшись со смертью мамы, вся моя жизнь опять перевернулась.

Вернувшись домой после баскетбола, Линкольн пожаловался на боли в спине. Пару лет назад он сломал несколько позвонков в автокатастрофе, так что боли часто его беспокоили. Но спустя пару минут он упал в обморок. Я вызвала скорую. Врачи спешно отвезли его в больницу. Я позвонила свекрови и родственникам мужа, договорившись о встрече в приемном покое. Я понятия не имела, что с ним могло быть не так.

Через несколько минут нас вызвали в кабинет лечащего врача. Он еще и рта не успел раскрыть, как я уже знала, что он скажет. Линкольн скончался. У него был сердечный приступ.

В те же выходные, когда мы поминали мою мать, я стала вдовой. Это не укладывалось в голове. Линкольну было всего двадцать шесть и он никогда не жаловался на проблемы с сердцем. Он был со мной рядом живой, и через минуту его не стало! Как я пройду через это?

Смерть супруга – тяжелое переживание. Нужно было столько сделать, а в моем состоянии трудно было принимать решения. Всего за несколько часов нужно было столько всего предпринять – от организаций похорон до составления некролога. Эмоции буквально переполняли меня. По счастью, в моей жизни было много людей, которые оказали мне поддержку. Пройти через горе человек должен самостоятельно, однако присутствие любящих друзей и родственников, несомненно, идет на пользу.

Я понимала, что не смогу в полной мере помогать другим, пока не разберусь с собственными эмоциями.

Когда казалось, что дело идет на поправку, – неодолимая печаль наваливалась на меня. Горе истощало эмоционально, ментально и физически. Я жалела о всех тех вещах, которых нам не довелось попробовать вместе, не говоря уже о том, как сильно мне его не хватало. Мне было жаль семью мужа – я знала, как сильно они любили Линкольна.

Я взяла на работе максимально возможный отпуск. Эти месяцы прошли для меня как в тумане. Порой простейшие бытовые вещи давались мне с огромным трудом. Через пару месяцев мне позвонил начальник и спросил, когда я планирую вернуться к работе. Мы не оговаривали сроки, но теперь от меня требовали ответа. Конечно, я продолжала горевать и мне не стало лучше, но вернуться на работу было необходимо.

Как это уже было после смерти матери, я должна была найти время, чтобы в полной мере пережить свою печаль. Не выталкивая ее и не делая вид, что ее не существует. Я должна была пережить боль, в то же время активно способствуя собственному исцелению. Нельзя было увязнуть в негативных эмоциях. Жалеть себя или жить воспоминаниями прошлого куда проще. Однако я понимала, что это не принесет выздоровления. Нужно было сделать сознательный шаг и приступить к долгому процессу по созданию новой жизни.

Плохие привычки сродни гирям, которые вы тащите на себе. Они тормозят, изматывают и огорчают.

Я должна была решить, продолжу ли я разделять наши общие с Линкольном цели. Уже пару лет мы с ним навещали детей в приюте и думали об усыновлении. Но теперь, став одинокой женщиной, захочу ли я взять малыша? Следующие несколько лет я принимала детей в критической ситуации или в случае отсрочки, но так и не решилась усыновить ребенка без мужа.

Оставшись одна, я должна была найти свои собственные цели. Я решила не сидеть взаперти. Получила права и купила мотоцикл. Я начала писать. Из хобби это переросло во внештатную работу. Мне нужно было пересмотреть свои прежние отношения с людьми. Определить, с кем из друзей Линкольна я хочу поддерживать связь, и каким образом выстроить отношения с семьей Линкольна после его кончины. К счастью, многие его близкие друзья продолжили дружить со мной. А его семья относилась ко мне, как к своей.

Спустя четыре года мне выпала удача снова найти свою любовь. Или лучше сказать – любовь сама нашла меня. Я уже начала привыкать к одинокой жизни. Но все изменилось после того, как я стала встречаться со Стивом. Мы были знакомы с ним многие годы и постепенно наша дружба перешла в отношения. Со временем мы стали поговаривать о совместном будущем. И хотя я и не думала, что снова выйду замуж, теперь, рядом со Стивом, мысль это казалось мне верной.

Я не хотела, чтобы свадьба стала просто формальностью или копией нашей с Линкольном свадебной церемонии. Наверняка мои гости будут в восторге оттого, что я снова выхожу замуж, однако воспоминание о Линкольне вызовет у многих приступ грусти.

Я не хотела, чтобы свадьба стала поводом для уныния. Поэтому мы со Стивом решили не следовать традиции и сбежали в Лас-Вегас отпраздновать любовь.

Примерно через год после свадьбы мы продали дом, в котором я жила с Линкольном, и переехали в другой город. Рядом жила моя сестра с племянницами, и у нас появилась возможно начать все заново. Я устроилась на работу, и наше совместное будущее представлялось нам в самом лучшем свете. Как только жизнь начала налаживаться, дорога к счастью сделала неожиданный поворот – у Роба, отца Стива, обнаружили рак.

Сначала врачи говорили, что терапия сумеет на несколько лет удержать болезнь под контролем. Но через пару месяцев стало ясно, что он не проживет и года. Он пробовал разные методики, но все было безрезультатно. Шло время, и врачей все более озадачивало, что организм так слабо реагировал на терапию. Примерно через семь месяцев все возможности лечения были исчерпаны.

Эта новость сбила меня с ног. Роб так любил жизнь. Он был из тех, кто всегда норовит вытащить монетку из-за уха у ребенка. Таких остроумных рассказчиков, как он, я не встречала. Хотя он жил в Миннесоте, а мы в штате Мэн, виделись мы часто. Когда он вышел на пенсию, он приезжал и гостил неделями. Вдобавок, он оказался одним из самых больших почитателей всего, что выходило из-под моего пера. Он читал все: статью о родительском уходе или фрагмент из книги по психологии.

Хотя Робу было семьдесят два, казалось, он был слишком молод, чтобы болеть. Вплоть до предыдущего лета он катался по стране на мотоцикле, плавал по озеру Верхнее, раскатывал по провинции в кабриолете. Но теперь он был очень болен, и врачи ясно дали понять: ему будет только хуже.

На этот раз мой опыт соприкосновения со смертью был иным. Смерть мамы и Линкольна были внезапными и неожиданными. В этот раз я была предупреждена заранее. Я знала о ее приближении. И боялась ее.

Я подумала: «Ну вот опять». Я не хотела переживать эту ошеломляющую утрату. Здесь было что-то не так. Многие мои знакомые в моем возрасте не сталкивались с подобным. Почему же мне так часто приходится терять любимых людей? Я стала размышлять о том, что это несправедливо. Пройти через это будет нелегко, и я очень хочу, чтобы все было иначе.

Но я понимала, что нельзя позволить себе опустить руки. У меня уже был подобный опыт, а значит, я справлюсь.

Если я стану думать, что мое положение хуже, чем у других, или соглашусь с мыслью, что не переживу новую потерю, я сама загоню себя в ловушку. От этого не будет никакого прока. Наоборот, подобные мысли только помешают разобраться в происходящем.

В ту самую минуту я села и написала список, который назвала «13 вещей, которые не делают сильные люди». Это были привычки, с которыми я так отчаянно боролась. Привычки, мешающие моему исцелению.

И не удивительно, что клиентам терапевтического кабинета я прививала те же самые навыки. Однако мне важно было их упомянуть, чтобы вернуть себя в нормальное русло. Они послужили своеобразным напоминанием о том, что я сама могу быть психически сильной личностью. Мне потребовались силы, потому что спустя пару недель после составления этого списка Роб скончался.

Я не хотела, чтобы свадьба стала поводом для уныния. Поэтому мы со Стивом решили не следовать традиции и сбежали в Лас-Вегас отпраздновать любовь.

Психотерапевты помогают людям стать сильнее, советуют, что следует делать, чтобы стать лучше. Однако при составлении списка я решила на минуту забыть о своей профессии. И подчеркнуть, что главное отличие в том, чего не нужно делать. Культивировать в себе хорошие привычки – благо. Но подчас именно плохие привычки мешают нам раскрыть свой потенциал целиком. Если вместе с хорошими сохранять и дурные паттерны поведения, достичь своей цели будет не так-то просто.

Плохие привычки сродни гирям, которые вы тащите на себе. Они тормозят, изматывают и огорчают.

Даже талантливому и трудолюбивому человеку не так-то просто раскрыть свой потенциал целиком, если его сдерживают определенные мысли, чувства и модели поведения.

Представьте себе мужчину, который решил ежедневно ходить в спортзал. Он занимается почти два часа. Ведет подробные записи выполняемых упражнений, чтобы отслеживать прогресс. Курс тренировок занял полгода, однако он не добился разительных перемен. Он огорчен тем, что не сбросил вес и не накачал мускулы. Мужчина говорит родным, что не понимает, почему он не выглядит и не чувствует себя лучше. Ведь он не пропустил почти ни одной тренировки! В своих рассуждениях он упускает тот факт, что любит плотно поесть после возвращения из зала. Он голоден и говорит себе: «Я хорошо потрудился и заслуживаю угощения!» И по приезде домой съедает дюжину пончиков.

Мы – человеческие существа, а не роботы. Наши сердца и головы должны действовать сообща, чтобы управлять нашими телами.

Нелепая ситуация, не так ли? Но все мы допускаем подобные ошибки.

Мы стараемся делать то, что нас развивает, но упускаем из виду вещи, подрывающие наши усилия.

Отказ от этих тринадцати привычек не только позволит вам пережить утрату. Избавившись от них, вы сможете развить внутреннюю силу, которая необходима для решения всех жизненных проблем. И неважно, какие у вас цели. Чувствуя себя психически сильным, вы будете лучше подготовлены для раскрытия своего потенциала.

Мы – человеческие существа, а не роботы. Наши сердца и головы должны действовать сообща, чтобы управлять нашими телами.

Что такое внутренняя сила?

Нельзя делить людей на сильных и слабых. Все мы обладаем определенной внутренней силой, но при этом мы всегда можем взрастить ее в себе. Она помогает управлять эмоциями, противостоять деструктивным мыслям и держать себя в руках, несмотря на обстоятельства.

Подобно тому, как есть среди нас люди, предрасположенные к развитию своих физических сил, также и развитие силы духа дается легче определенным людям.

Вот несколько факторов, которые играют определяющую роль в том, с какой легкостью вы разовьете силу духа:

• Генетика. Гены отвечают за то, есть ли у вас склонность к таким проблемам с психическим здоровьем, как нестабильность настроения.

• Личность. Некоторые люди имеют такие личностные черты, которые помогают им мыслить более реалистично и вести себя более позитивно.

• Опыт. Ваш жизненные опыт влияет на то, что вы думаете о себе, других людях и мире в целом.

Мы не в силах изменить некоторые из этих факторов. Нельзя стереть свое неблагополучное детство. Вам не сбежать от синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, если вы к нему предрасположены генетически. Но это вовсе не означает, что вы не можете развить свою внутреннюю силу.

Основа внутренней силы

Представьте себе человека, которому по тем или иным причинам сложно общаться с другими людьми. Чтобы понизить уровень беспокойства, он избегает разговоров с сослуживцами. Чем меньше он с ними говорит, тем меньше они вызываются разговаривать с ним. Когда во время перерыва он проходит по коридору и никто с ним не разговаривает, он думает, что плохо вписывается в социальное окружение. Чем больше он думает о том, как он неуклюж, тем больше нервничает. С ростом беспокойства также растет и его желание избегать сослуживцев. Замкнутый круг.

Чтобы разобраться в себе, вы должны узнать, каким образом ваши мысли, поведенческие модели и чувства переплетены между собой. Как подчас они действуют совместно, создавая опасную нисходящую спираль, описанную в примере выше. Поэтому для развития силы духа и здоровой самооценки необходим трехсторонний подход:

1. Мысли. Различение иррациональных мыслей и их замена более реалистичными.

2. Поведение. Вести себя позитивным образом, несмотря на обстоятельства.

3. Эмоции. Управлять эмоциями, а не позволять им управлять вами.

Нам всегда говорят: «Мысли позитивно». Но для того чтобы целиком раскрыть свой потенциал, одного оптимизма недостаточно.

Сбалансированные эмоциии и рациональное мышление

Я до ужаса боюсь змей. Однако мой страх полностью иррационален. Я живу в штате Мэн. В сельской местности этого штата не водится ни одной ядовитого вида. Самих змей я вижу нечасто. Но когда это случается, мое сердце начинает колотиться и мне хочется со всех ног бежать прочь. Обычно перед тем как убежать, мне удается усмирить панику рациональными мыслями: для страха нет причины. Как только вмешивается мое рациональное мышление, я могу пройти рядом со змеей – если только она будет на безопасном расстоянии. Мне вовсе не хочется ее поднять или приручить, но я в состоянии не позволить иррациональному страху изменить ситуацию.

Самые лучшие поступки мы совершаем тогда, когда нам удается сбалансировать эмоции рациональным мышлением. Остановитесь и задумайтесь на минуту о том, как вы ведете себя в гневе. Скорее всего, вы говорите и совершаете вещи, о которых позднее приходится сожалеть. Однако, основываясь на одном только рациональном мышлении, вы не примете верных решений.

Мы – человеческие существа, а не роботы. Наши сердца и головы должны действовать сообща, чтобы управлять нашими телами.

Я понимала, что не смогу в полной мере помогать другим, пока не разберусь с собственными эмоциями.

Многие мои клиенты не уверены в том, способны ли они управлять своими мыслями, эмоциями и поведением. «Я не могу отделаться от этого чувства», – говорят они. Или: «Я не могу избавиться от негативных мыслей, которые приходят мне в голову». Или же: «Я не могу мотивировать себя на то, что должен совершить». Однако с ростом самоконтроля и внутренних сил это будет возможно.

Преимущества внутренней силы

Нам легко чувствовать себя сильными, живя благополучной жизнью. Но каждый из нас порой сталкивается с трудностями. Потеря работы, природные бедствия, заболевание в семье или смерть любимого человека – всего этого нам не избежать. Будучи сильной личностью, вы будете лучше подготовлены к вызовам жизни.

Развивая свою внутреннюю силу, вы получаете следующие преимущества:

• Повышенная стрессоустойчивость. Внутренняя сила помогает вам справляться с ежедневными заботами, а не только в разгар кризиса. Вы будете располагать лучшим инструментарием для все более и более эффективного решения проблем. Вдобавок это повысит ваш общий уровень стрессоустойчивости.

• Повышенная удовлетворенность жизнью. С развитием внутренней силы ваша уверенность в себе также возрастет. Вы будете вести себя исходя из собственных ценностей. Это принесет спокойствие ума, и вы определите для себя, что действительно важно в вашей жизни.

• Повышенная производительность. Ставите ли вы себе целью стать лучшим родителем, повысить эффективность в офисе или выступать лучше на спортивном поле, рост психической силы поможет вам раскрыть свой потенциал полностью.

ПРАВДА О ВНУТРЕННЕЙ СИЛЕ

Существует множество стереотипов и вредных мифов о том, что значит быть сильным:

• Быть сильным означает вести себя жестко. Сильный человек не должен превращаться в робота или выглядеть сурово. Напротив, он действует, основываясь на собственных ценностях.

• Чтобы быть сильным, не обязательно замечать свои чувства. Увеличение силы не состоит в подавлении ваших эмоций. Наоборот, важно развивать их тонкое понимание. Важно уметь толковать и понимать то, как эмоции воздействуют на мысли и поведение.

• Сильный человек обращается с телом как с машиной. Чтобы стать сильным, не нужно накачивать тело до его физического предела и доказывать, что вы можете переступить через боль. Важно уметь разбираться в своих мыслях и чувствах, чтобы самому решать, когда их можно слушать, а когда действовать им в противовес.

• Сильный человек всегда полагается только на себя. Сильный человек не заявляет, что он обойдется без поддержки кого бы то ни было и что ему не нужна помощь высших сил. Понимание того, что у вас нет ответов на все вопросы; обращение за помощью, когда она нужна; признание того, что вы можете получить помощь от высшей силы, – все это свидетельствует о желании стать сильнее.

• Внутренняя сила – это только позитивное мышление. Мыслить только позитивно – также вредно, как и мыслить только негативно. Важно мыслить реалистично и рационально.

• Развитие внутренней силы – это погоня за счастьем. С окрепшей внутренней силой вы можете стать более удовлетворенным. Однако дело вовсе не в том, чтобы, просыпаясь каждый день, пытаться почувствовать себя счастливым. Важно принимать решения, способствующие полному раскрытию вашего потенциала. Внутренние силы – синоним психического здоровья. В сфере здравоохранения принято противопоставлять термины «психическое здоровье» и «психическое заболевание». Понятие внутренних сил подразумевает нечто другое. Человек может быть физически сильным, даже если его физическое здоровье страдает от такого недуга, как диабет. Человек может оставаться сильной личностью, даже если у него есть депрессия, беспокойство и иные проблемы психического здоровья. Психическое заболевание не обрекает вас на наличие плохих привычек. Напротив, вы можете успешно развивать здоровые привычки. Потребуется больше усилий, сосредоточения и труда, однако это вполне возможно.

Как развивать внутреннюю силу

Нельзя стать экспертом, просто прочитав эту книгу. Спортсмены не становятся олимпийскими чемпионами, прочитав энциклопедию по тому или иному виду спорта. Гениальные музыканты не становятся таковыми, просто наблюдая игру других исполнителей. Всем им нужна практика.

Следующие тринадцать глав – это не перечень того, что вы должны делать или не делать. В них описаны привычки, жертвами которых время от времени становится каждый из нас. С помощью советов и рекомендаций, изложенных на этих страницах, вы найдете для себя лучшие способы справляться с жизненными вызовами.

Глава 1

Сильные духом люди не тратят время на жалость к себе

Жалость к себе является, пожалуй, самым разрушительным из нефармацевтических наркотиков; она вырабатывает привыкание, дает мгновенное удовольствие и отделяет жертву от реальности.

Джон Гарднер[1]

Несколько недель после несчастного случая с Джеком его мать непрерывно рассказывала об «этом ужасном случае». Каждый день она вспоминала историю о том, как Джека сбил школьный автобус и он сломал обе ноги. Она считала себя виновной – ее не было рядом, чтобы его защитить. Видеть его несколько недель в инвалидном кресле было для нее просто невыносимым.

И хотя врачи обещали полное выздоровление, она неоднократно предупреждала Джека о том, что он может так и не встать на ноги. Мать хотела внушить сыну, что, возможно, он не сможет играть в футбол или бегать, как другие дети, если возникнут осложнения.

После медицинского освидетельствования доктора разрешили ему посещать школу. Однако мать уволилась с работы и планировала заниматься с Джеком дома до конца учебного года. Родители полагали, что один вид и характерный звук школьного автобуса может вызывать избыток негативных воспоминаний у ребенка. Вдобавок они не разрешали ему наблюдать за игрой друзей. Родители были убеждены, что, оставаясь дома, Джек быстрее поправится – как в физическом, так и в эмоциональном плане.

Утром Джек справлялся с домашней работой, а днем смотрел телевизор и играл в видеоигры. Через пару недель родители заметили, что его настроение меняется. Из жизнерадостного и довольного ребенка их сын превратился в раздражительного и грустного. Они начали опасаться, что травма, полученная в результате аварии, могла быть куда серьезнее, чем они предполагали. Супруги обратились к психотерапии и повезли его на прием к известному терапевту, чтобы та осмотрела его на предмет эмоциональной травмы. Терапевт заранее проконсультировалась с педиатром Джека, и непосредственно перед приемом ей было кое-что известно о случившемся с мальчиком.

Когда мать Джека вкатила его в кабинет терапевта, он молча уставился в пол. Мать начала говорить: «После «этого несчастного случая» мы переживаем трудные времена. Наша жизнь стала настоящим кошмаром, а у Джека появилось много эмоциональных проблем. Раньше это был другой ребенок».

К удивлению матери, терапевт не посочувствовала ей. Вместо этого она радостно проговорила: «Ну и дела! Я так рада с тобой познакомиться, Джек! Впервые вижу человека, который сумел поколотить школьный автобус! А ну-ка, расскажи мне, как ты умудрился подраться со школьным автобусом и победить его?» Джек впервые улыбнулся после аварии.

Следующие несколько недель мальчик вместе с терапевтом работал над собственной книгой. Он подобрал ей соответствующее название – «Как поколотить школьный автобус». Он придумал удивительный рассказ о том, как ему удалось подраться с автобусом и убежать, сломав всего пару ног.

Он приукрасил рассказ описанием того, как он схватился за глушитель и подтянулся, чтобы большая часть тела не пострадала при столкновении. Несмотря на преувеличенные детали, основное в рассказе осталась без изменения – Джек выжил потому, что он крепкий парень. Мальчик поместил в конце книги свой автопортрет. Он изобразил себя в инвалидном кресле в кепке супергероя.

Родители Джека также участвовали в сеансах терапии. Терапевт убедила их, что им повезло – ведь Джек выжил, отделавшись только двумя переломами. Благодаря ее усилиям родители перестали жалеть Джека. Она рекомендовала им относиться к нему, как к психически и физически сильному подростку, сумевшему преодолеть серьезные испытания. Даже если кости срастутся неправильно, главное внимание стоило уделять тому, чего Джек уже добился в жизни, а не тому, что в результате аварии мальчик мог остаться инвалидом.

Вместе с родителями терапевт связалась с учителями, чтобы подготовить всех к возвращению Джека в школу. Мальчик еще пользовался инвалидным креслом, и было важно, чтобы ученики и учителя не начали жалеть Джека. Они условились, что Джек покажет свою книжку одноклассникам и расскажет, как он поколотил школьный автобус.

Праздник жалости к себе

Каждый из нас когда-нибудь переживал боль и чувство жалости к себе. И хотя печаль считается нормальным, здоровым чувством, останавливаться на жалостях и неудачах – саморазрушительно. Вызывают ли у вас положительный отклик следующие пункты?

• Вы склонны думать, что ваши проблемы серьезнее, чем у других.

• Если бы вам везло – ничего бы «такого» с вами не случилось.

• Ваши проблемы накапливаются гораздо быстрее, чем у других.

• Вы действительно убеждены, что никто по-настоящему не понимает, как вам трудно живется.

• Иногда, вместо проведения досуга и участия в общественных мероприятиях, вы решаете остаться дома и думать о своих проблемах.

• В течение дня вы больше рассказываете людям о неудачах, а не об успехах.

• Вы часто жалуетесь, что жизнь устроена несправедливо.

• Иногда вам трудно находить причины быть благодарным.

• Вам кажется, что другим людям повезло, и они живут припеваючи.

• Иногда вам кажется, что мир настроен против вас.

Жалость к себе будет съедать вас до тех пор, пока со временем не изменит ваши мысли и поведение. Но вы можете дать ей отпор. Даже если обстоятельства изменить нельзя, можно поменять свое отношение к ним.

Почему мы испытываем жалость к себе

Если жалость к себе действительно разрушает нас, то почему мы с таким упоением отдаемся ей? И почему порой нам так легко и комфортно участвовать в этом празднике жалости? В случае с родителями Джека жалость выступила в роли защитного механизма, оберегающего их самих и их сына от опасностей в будущем. Они продолжали держать в поле зрения то, что он не способен делать. И пользовались этой мыслью как щитом, ограждающим их сына от других возможных проблем.

Через какое-то время родительская жалость, проявляемая к Джеку, стала его жалостью к себе.

Попасть в ловушку жалости не составляет труда. Пока вы жалеете себя, вы можете откладывать любые обстоятельства, способные свести вас лицом к лицу с вашими страхами. Вы выигрываете время. Вместо того чтобы действовать или двигаться вперед, вы сгущаете краски, воспринимая ситуацию в бедственном свете, и тем самым оправдываете свое нежелание ее исправлять.

Жалость к себе нередко используется как способ привлечения внимания. Разыгрывая карту «ах я бедняжка», человек может заслужить одобрение окружающих – по крайней мере, в начале. Для людей, которые боятся отказа, жалость к себе может играть роль непрямого способа получения помощи: рассказывая о том, какие они бедные и несчастные, они рассчитывают на содействие.

Через какое-то время родительская жалость, проявляемая к Джеку, стала его жалостью к себе.

К несчастью, нытики не могут жить без компании и порой жалость к себе становится бравадой. Разговор превращается в состязание, где лицо, пережившее наибольшую травму, получает жетон победителя. Жалость к себе также может послужить поводом для отказа от ответственности. Жалуясь боссу на несправедливую жизнь, подчиненный может тешить себя надеждой, что в будущем с него меньше спросят.

Иногда жалость к себе проявляют с целью вызова. Люди как будто рассчитывают, что, если они заявят о своих проблемах, они напомнят вселенной, что заслуживают лучшей участи. Но мир устроен иначе. Нет такого высшего существа или человека, который слетит к нам с неба и сделает так, чтобы каждому в жизни доставалось по справедливости.

Почему жалость не работает

Проявляя жалость, мы подрываем веру в себя и собственные силы. Она создает новые проблемы и может иметь серьезные последствия. Вместо того чтобы радоваться, что Джек выжил, когда его сбил автобус, родители беспокоились, чего они лишились в результате несчастного случая. Поэтому они продолжали терять больше и больше.

Нельзя сказать, что они не любили своего ребенка. Их поведение объяснялось желанием сохранить сына в безопасности. Однако чем больше они его жалели – тем более негативно это сказывалось на его настроении.

Потакание жалости к себе мешает нам жить полноценной жизнью, и вот почему:

• Мы тратим время. Испытывая жалость к себе, мы тратим много психической энергии и никак не изменяем ситуацию. Даже если нельзя решить проблему, можно бороться с жизненными препятствиями в позитивном ключе. Проявление жалости к себе не приблизит нас к решению проблемы.

• Это вызывает новые негативные эмоции. Как только вы позволите жалости собой овладеть, она вызовет шквал других негативных эмоций. Гнев, обиду, одиночество и другие чувства.

• Это может накликать беду. Испытывая жалость к себе, вы можете начать вести жалкую жизнь. Когда вы себя жалеете, вы навряд ли станете проявлять себя в полную силу. В результате у вас может возникнуть больше проблем и больше неудач, что будет только подпитывать чувство жалости к себе.

• Это мешает вам взаимодействовать с другими эмоциями. Жалость к себе характеризуется огорчением, гневом, печалью и другими негативными эмоциями. Она может затормозить процесс исцеления и движение вперед.

• Из-за жалости можно не заметить что-то хорошее в своей жизни. Если в течение дня случилось пять хороших вещей и одна плохая, из-за жалости к себе вы станете держать в поле зрения только негативное. Жалея себя, вы упускаете позитивные аспекты жизни.

• Жалость мешает вашим отношениям. Умонастроение жертвы – не самая привлекательная характеристика. Жалобы на плохую жизнь, скорее всего, быстро наскучат окружающим. Никто не говорит: «Что мне в ней нравится, так это то, что она постоянно себя жалеет».

Перестаньте жалеть себя

Помните трехступенчатый подход к достижению внутренней силы? Для того чтобы перестать жалеть себя, нужно изменить поведение и запретить себе потакать грустным, упадническим мыслям. В случае с Джеком это означало бы, что ему нельзя было целыми днями сидеть дома, смотреть телевизор и играть в видеоигры. Ему нужно было проводить время с детьми его возраста и вернуться к прежним занятиям. Его родители также изменили образ мыслей и начали воспринимать Джека не как жертву, а как выжившего. Как только они стали думать о своем сыне и о несчастном случае иначе, чувство жалости заменилось чувством благодарности.

Спустя четыре месяца после смерти Линкольна, его родственникам и мне предстояло отметить его двадцатисемилетие. Приближение этой даты пугало меня несколько недель – я понятия не имела, как мы это переживем. Я воображала себе, как мы сядем за стол с бумажными салфетками и будем говорить, как это несправедливо, что он не дожил до своего дня рождения.

Когда я набралась смелости и спросила свекровь, как она планирует провести день, та, не моргнув глазом, ответила: «Как насчет прыжков с парашютом?» Она говорила серьезно! И надо признать, это занятие представлялось мне куда лучшей идеей, чем воображаемая вечеринка жалости. Прыжок с парашютом казался мне наилучшим способом отдать должное Линкольну – ведь он так любил приключения. Он мог, не раздумывая, махнуть куда-нибудь на выходные, даже если на следующий день нужно было выходить на работу. Линкольн и сам бы с радостью прыгнул с парашютом – именно так и следовало отпраздновать его день рождения.

Если вы предпочитаете смотреть на свою жизнь и думать: «Я заслуживаю лучшего», – вы начнете жалеть себя.

Когда вам предстоит выпрыгнуть из самолета, чувство жалости к себе просто неуместно. Мы не только отлично провели время, но и сделали это нашей традицией. Со временем наш опыт обогатился – от плавания с акулами до катания на мулах в Гранд-Каньоне. Мы даже брали уроки прыжков на трапеции. Поначалу бабушка Линкольна наблюдала за происходящим со стороны. Но два года назад, в возрасте восьмидесяти восьми лет, она первая захотела спуститься по тросу, натянутому высоко над деревьями. Традиция это продолжается даже после моего повторного замужества. Мой второй муж Стив принимает в ней участие. Каждый год все мы с нетерпением ожидаем этой даты.

Мы решили отмечать этот день новым увлекательным занятием вовсе не потому, что мы не замечаем наше горе или прячем печаль. Мы сознательно решили радоваться подаркам жизни. Вместо того чтобы сожалеть о потерях, мы проявляем благодарность за то, что у нас есть.

Заметив, как жалость к себе проникает в вашу жизнь, нужно осознанно совершить нечто противоположное этому чувству. Вам не обязательно прыгать с парашютом, чтобы воспрепятствовать самобичеванию. Порой незначительные изменения в поведении могут много изменить. Приведем несколько примеров:

• Станьте волонтером. Вы отвлечетесь от своих проблем и сможете испытать положительные эмоции от того, что помогли ближнему. Вряд ли вы станете жалеть себя, разливая суп голодным людям или проводя время со стариками в доме престарелых.

• Время от времени совершайте добрый поступок. Ваш день станет более осмысленным, если вы пожертвуете на корм для животных в приюте.

• Будьте активными. Физическая или психическая активность поможет вам сфокусироваться на чем-то помимо ваших неудач. Сделайте зарядку, запишитесь в кружок, прочтите книгу или найдите новое хобби. Смена вашего поведения поможет изменить ваши взгляды.

Ключом к изменению ваших эмоций является нахождение таких моделей поведения, которые сведут на нет чувство жалости к себе. Часто приходится идти путем проб и ошибок, потому что для каждого из нас работает что-то свое. Пробуйте столько, сколько нужно. Главное – не останавливайтесь!

Устраняйте мысли, вызывающие жалость к себе

Однажды я стала свидетелем небольшой аварии на парковке перед бакалейной лавкой. Две машины стали одновременно сдавать назад и столкнулись бамперами. Каждая из машин получила незначительные повреждения.

Я наблюдала, как один из водителей выскочил из автомобиля и заявил: «Этого только не хватало. И почему такое со мной вечно происходит? Разве сегодня я уже не получил сполна на свою голову?»

В это время другой водитель вышел из своей машины и покачал головой. Он произнес очень спокойным голосом: «Надо же, на наше счастье, никто не пострадал. Попасть в аварию и выйти из нее без единой царапины – да сегодня просто отличный день!»

Оба человека пережили одно и то же происшествие. Однако их восприятие было совершенно разным. Один считал себя жертвой ужасных обстоятельств, другой отнесся к случившемуся как к везению. Их реакция целиком зависела от различий в их восприятии.

Если вы предпочитаете смотреть на свою жизнь и думать: «Я заслуживаю лучшего», – вы начнете жалеть себя.

Если, даже попав в скверную ситуацию, вы сфокусируетесь на позитивных моментах, вы станете гораздо чаще переживать радость и счастье. Спросите у любого ребенка, что хорошего в том, что его родители в разводе. И ребенок ответит: «Зато к Рождеству мне дарят больше подарков!» Ясно, что развод приносит мало хорошего, но то, что подарков стало вдвое больше, – и есть тот небольшой бонус.

Сменить свое восприятие ситуации не всегда просто, особенно если вы чувствуете себя хозяином на собственной вечеринке жалости. Задав себе следующие вопросы, вы сможете поменять негативные мысли на мысли более реалистичные:

• Как еще я могу посмотреть на сложившуюся ситуацию? Стакан, наполовину наполненный водой, можно воспринимать как стакан, который наполовину пуст, и как стакан, который наполовину полон. Если вы рассматриваете ситуацию с точки зрения «наполовину пустого стакана», представьте себе на минуту человека, который смотрит на ту же ситуацию с точки зрения «наполовину полного стакана».

• Что бы я посоветовал любимому человеку, столкнувшемуся с подобной проблемой? Часто нам легче найти слова ободрения для другого человека, чем для самих себя. Вряд ли мы скажем кому-то: «Твоя жизнь просто отвратительна. У тебя никогда ничего не получается». Вместо этого мы, скорее всего, найдем для него слова участия: «Ты придумаешь, как поступить, и сумеешь разрешить ситуацию. Я знаю, что так и будет». Придумайте собственные мудрые слова и примените их к своему случаю.

• Как я могу себе доказать, что выберусь из этого положения? Чувство жалости к себе нередко происходит из-за недостатка уверенности, что мы сами способны решать проблемы. Часто мы склонны полагать, что ничего у нас не получится. Напомните себе о тех случаях в прошлом, когда вам удавалось совладать с трагедией. Вспоминая свои навыки, системы поддержки и опыты в прошлом, вы можете придать вашей вере в себя дополнительные силы.

Чем больше вы потворствуете мыслям, которые с легкостью вводят вас в заблуждение относительно настоящего положения дел, – тем хуже вы станете себя чувствовать.

Как правило, к чувству жалости к себе нас приводят следующие мысли:

• «Я не смогу справиться с еще одной проблемой».

• «Со всеми остальными всегда все происходят лишь хорошие вещи».

• «Со мной всегда происходят плохие вещи».

• «День ото дня моя жизнь становится хуже».

• «Мне одному приходится сталкиваться с подобными проблемами».

• «Жизнь не дает мне спуску или передышки».

Вам стоит пресекать свои негативные мысли еще до того, как они выйдут из-под контроля. И хотя для их замены более реалистичными от вас потребуется практика и трудолюбие, такая деятельность очень эффективно сказывается на снижении чувства жалости к себе.

Если вы считаете, что вас преследуют неудачи, составьте список хороших вещей, которые с вами также происходили. Затем замените первоначальную мысль чем-нибудь более реалистичным. Например «иногда со мной происходят плохие вещи, но кроме того, со мной происходит и масса положительных вещей». Это не значит, что вы должны сделать из крайне негативного что-то несбыточно положительное. Напротив, старайтесь найти реалистичный способ взглянуть на вещи.

Замените жалость благодарностью

Марла Раньян многого добилась в жизни.

Она получила степень магистра, написала книгу и победила на Олимпиаде. Она даже стала первой американкой, которая финишировала на Нью-Йоркском марафоне 2002 года с потрясающим результатом 2 часа 27 минут. Выдающимися достижения Марлы можно назвать еще и потому, что всего этого она добилось, будучи слепой.

В возрасте девяти лет у Марлы диагностировали болезнь Штаргардта – разновидность дегенерации желтого пятна сетчатки глаза. Когда ее зрение стало ухудшаться, Марла занялась бегом. Спустя годы она стала одной из самых быстрых бегуний в мире – даже несмотря на то, что она почти никогда не видела финиша.

Сначала Марла проявила себя как состоявшийся спортсмен на Паралимпиаде. Она выступила в состязаниях в 1992-м, а затем в 1996 году. Завоевав в общем зачете пять золотых медалей и одну серебряную, она установила несколько мировых рекордов. Однако Марла не остановилась и на этом. Она победила в беге на 1500 метров на Панамериканских играх 1999 года. А в 2000 году стала первым слепым спортсменом, выступившим на Олимпиаде.

Марла не считает слепоту инвалидностью. Напротив, она рассматривает ее как дар, позволивший ей добиться успеха. Рассуждая на тему слепоты в книге «Без финишной черты: моя жизнь, как я ее вижу»[2], Марла пишет: «Слепота не только вынудила меня доказать мою компетентность, но и подтолкнула к достижениям. Она даровала мне такие таланты, как воля и самоотверженность, которые я использую каждый день». Марла не думает о том, чего она лишилась. Она испытывает признательность за то, что принесла ей потеря зрения.

Жалея себя, вы говорите: «Я заслуживаю лучшего», а чувствуя благодарность, вы считаете: «У меня есть больше, чем я заслуживаю». Чтобы чувствовать благодарность, требуется больше усилий, но это нетрудно. Научиться быть более благодарным может каждый, если разовьет новые привычки. Начните с признания доброты и щедрости других людей. Утверждайте добро в мире, и вы станете ценить то, что имеете.

Чувство жалости к себе нередко происходит из-за недостатка уверенности, что мы сами способны решать проблемы.

Для того чтобы чувствовать благодарность, не нужно быть богатым, непомерно успешным или жить идеальной жизнью. Если вы читаете эту книгу, значит, жизнь ваша сложилась куда удачнее, чем жизнь почти одного миллиарда населения планеты, которые не умеют читать и обречены прозябать в нищете.

Ищите в своей жизни мелочи, которые вы сами воспринимаете как нечто само собой разумеющееся, и работайте с ними, чтобы чувство благодарности возросло.

Вот несколько простых правил, которые помогут держать в поле зрения то, благодаря чему можно быть благодарным:

• Ведите дневник благодарностей. Ежедневно записывайте не менее одной вещи, за которую можно быть благодарным. Сюда можно включить благодарности за простые удовольствия, такие как чистый воздух, которым мы можем дышать, или способность видеть свет солнца, или такое общее для нас благо, как наличие работы и семьи.

• Заявляйте о своей благодарности. Если вам не хочется вести подобный журнал, вашей привычкой должно стать устное заявление о благодарности за что-нибудь. Каждое утро после пробуждения и каждый вечер перед сном – отыщите один из подарков жизни, за который можно быть благодарным. Произнесите слова громко, даже если говорите их себе одному, – услышав слова, вы усилите чувство благодарности.

• Почувствовав жалость к себе, переключите канал. Заметив появление чувства жалости к себе, сосредоточьтесь на чем-то другом. Не позволяйте себе продолжать думать, что жизнь несправедлива или что она должна быть другой. Вместо этого сядьте и составьте список людей, обстоятельств и переживаний, за которые можно быть благодарным. Если вы ведете дневник благодарностей, обращайтесь к нему и читайте каждый раз при появлении чувства жалости.

• Спросите у других, за что они чувствуют благодарность. Ответы других людей напомнят вам о новых сферах вашей жизни, за которые можно быть благодарными.

• Учите детей быть благодарными. Обучая детей, вы используете один из лучших методов проверки своего личного отношения к жизни. Возьмите за правило каждый день спрашивать у детей, чему они благодарны. Пусть каждый член семьи напишет, за что он благодарен. Положите список в кувшин для благодарностей или прикрепите его на доску.

Избавившисьсь от жалости, вы станете сильнее

Джереми Дентор служил военно-морским летчиком во время войны во Вьетнаме. В 1965 году его самолет сбили, и ему пришлось катапультироваться. Его поймали солдаты армии Северного Вьетнама и взяли в плен. Вместе с другими офицерами Дентор руководил остальными пленными, когда их ежедневно избивали, пытали и подвергали голоду. Нередко его сажали в одиночную камеру за призывы к другим пленным сопротивляться попытками северных вьетнамцев получать информацию. Он разработал систему связи с другими пленными, используя разные знаки, покашливание в тишине и постукивание по стене.

Через десять месяцев после пленения его выбрали в качестве участника пропагандистского интервью на северовьетнамском телевидении. Отвечая на вопросы, он, делая вид, что его слепят прожекторы телеоператоров, стал моргать, использую азбуку Морзе: «П-Ы-Т-К-И». Таким образом он тайно передал, что с ним и другими пленными жестоко обращаются.

Он провел семь лет в плену и был освобожден в 1973 году. Сойдя с трапа самолета уже свободным человеком, он произнес: «То, что нам выпала возможность служить своей стране в трудных обстоятельствах, было для нас честью. Мы глубоко признательны главнокомандующему и своей стране за этот день. Боже, благослови Америку». По окончании службы в армии в 1977 году он был избран сенатором Алабамы.

Оказавшись в наихудших из вообразимых условий, Джереми Бентон, тем не менее, не тратил время на жалость к себе. Вместо этого он сохранял хладнокровие, сосредотачиваясь на том, что еще можно предпринять для контроля над ситуацией. Даже после освобождения он предпочел быть благодарным, что смог послужить своей стране, а не пожаловался на потерянное даром время.

Многие исследователи изучили различия между людьми, акцентирующими внимание на своих тяготах, и людьми, ориентированными на выражение признания. Простое признание нескольких мелочей, за которые можно выразить благодарность каждый день, является эффективным методом создания изменений. Фактически благодарность не только воздействует на психологическое здоровье, но может сказываться на здоровье физическом. Исследование, опубликованное в 2003 году в «Журнале психологии личности и социальной психологии»[3], выявило следующее:

• Люди, испытывающие благодарность, болеют реже, чем остальные. У них крепкая иммунная система, они реже жалуются на боли и недомогания. Их кровяное давление ниже, они чаще, чем основное население, занимаются физическими упражнениями, спят дольше и, по их собственному признанию, после пробуждения чувствуют себя отдохнувшими.

• Благодарность – путь к более позитивным эмоциям. Люди, испытывающие благодарность, чаще переживают счастье, радость и удовольствие каждый день. Более того, им чаще свойственна активность и энергичность.

• Благодарность повышает качество социальной жизни. Благодарные люди чаще склонны прощать других. Они социально активны, а оставшись одни, менее склонны чувствовать себя одинокими. Кроме того, они чаще оказывают помощь другим, проявляют щедрость и сострадание.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Если, переживая стресс, вы поддались чувству жалости к себе, вы откладываете решение проблемы. Следите за «красными флажками», сигнализирующими о приближении деструктивного состояния, и применяйте активный подход с целью изменить свое состояние.

Что может помочь

• Реалистичная оценка ситуации.

• Замена негативных мыслей на более реалистичные.

• Выбор в пользу активного решения проблемы и работы по улучшению ситуации.

• Ежедневная практика благодарности.

Что не поможет

• Мысли о том, что ваша жизнь хуже, чем у других людей.

• Пассивность и сосредоточенность на подавляющих чувствах и мыслях.

• Отказ от участия в том виде опыта и активности, которые помогли бы улучшить ваше самочувствие.

• Держать в поле внимания то, чего у вас нет, а не то, чем вы обладаете.

Глава 2

Сильные духом люди не растрачивают свои силы

Когда мы ненавидим врагов – мы отдаем им власть над нами: они властвуют нашими снами, нашим аппетитом, нашим кровяным давлением, нашим здоровьем и нашим счастьем.

Дэйл Карнеги

Лорен была уверена в том, что ее властная, надоедливая свекровь вознамерилась разрушить ее брак, а то и саму ее жизнь. И хотя свекровь и раньше вызывала у нее раздражение, но после того, как у нее с мужем родилось двое детей, Лорен совершенно потеряла терпение.

Обычно каждую неделю Джеки по несколько раз приходила без приглашения и просиживала у них часами. Эти визиты стали особенно невыносимы, если приходились в часы, которые Лорен хотела посвятить общению с дочками.

Больше всего Лорен удручало, что Джеки постоянно пыталась подорвать ее авторитет у девочек. Свекровь постоянно твердила: «Думаю, немного телевизора вам не повредит. Не понимаю, почему ваша мать считает, что вам нельзя его смотреть?» или: «Я считаю, вы этого заслужили, но ваша мать убеждена, что сахар вреден для здоровья». Порой она даже читала Лорен нотации в духе «нового века в воспитании» и напоминала, что сама разрешала детям смотреть телевизор и есть сладкое.

На подобные комментарии Лорен всегда вежливо кивала и улыбалась, но внутри у нее клокотало. У нее накопились обиды на Джеки, и она часто высказывала их мужу. Но всякий раз, когда Лорен жаловалась на его мать, он отвечал что-то вроде: «Ну, ты же ее знаешь» или: «Не бери в голову ее придирки. Она хочет как лучше». Для Лорен стало утешением жаловаться подругам, которые нежно прозвали Джеки «свекровищем».

Но в одну из недель ситуация стала критической: Джеки посоветовала Лорен начать делать больше физических упражнений, потому что та немного располнела. Последнее замечание подтолкнуло Лорен к крайним действиям. Она убежала из дома и провела ночь у сестры. На другой день Лорен не была готова вернуться домой. Она опасалась, что ей придется выслушать от Джеки лекцию, что ей не стоило уезжать. В этой ситуации Лорен поняла, что ее брак находится под угрозой и ей необходима помощь.

Лорен обратилась за консультацией, чтобы научиться управлять гневом и реагировать более сдержанно на замечания свекрови. Однако после нескольких сеансов терапии она поняла, что главное – быть активнее в предотвращении проблемы.

Я попросила Лорен составить круговую диаграмму[4], показывающую количество времени и энергии, отдаваемое различным областям ее жизни – работа, сон, досуг, семья и время, проводимое со свекровью. Затем я попросила составить вторую круговую диаграмму, показывающую количество времени, физически затраченное на каждый вид деятельности. Закончив со второй диаграммой, она с удивлением обнаружила явную диспропорцию между затраченным временем и энергией. Хотя физически она тратила около пяти часов в неделю на свою свекровь, еще не менее пяти часов уходило у нее на мысли и разговоры о том, с каким презрением та к ней относится. Это упражнение помогло ей понять, каким образом на протяжении многих лет она подпитывала конфликт со свекровью. В то время, когда она могла вложиться в построение отношений с мужем или уход за детьми, она нередко думала о своей неприязни к Джеки.

Осознав, как много сил она отдавала мыслям о Джеки, Лорен решила измениться. Она договорилась с мужем, что для семьи важно установить здоровые границы. Вместе они выработали правила, которые ограничивали влияние Джеки на их семью. Они заявили ей, что отныне она не сможет приходить в гости без разрешения по несколько раз в неделю. Вместо этого они могли приглашать ее на ужин в удобное для них время. Они также проинформировали ее, что теперь она не может подрывать авторитет Лорен как матери. Если такое случится, ее попросят уйти. Вдобавок Лорен больше не жаловалась на Джеки. Она поняла, что ее жалобы подругам и мужу только распаляют ее огорчение, и она растрачивает время и энергию.

День ото дня Лорен все явственнее понимала, что она снова становится хозяйкой в своем доме и в своей жизни. Поняв, что она вовсе не обязана терпеть грубость и неуважительное отношение в собственном доме, она больше не пугалась визитов Джеки. Вместо этого она обрела контроль над ситуацией.

Отдать другим власть над собой

Отдавая другим людям власть по управлению вашими мыслями, чувствами и поведением, – невозможно стать психически сильным человеком. Знакомы ли вам перечисленные ниже пункты?

• Вас глубоко оскорбляет любая критика или негативные отзывы, независимо от их источника.

• Другие люди способны рассердить вас настолько, что вы высказываете и делаете вещи, о которых позднее сожалеете.

• Вы изменили свои цели после того, как другие люди посоветовали вам иначе построить свою жизнь.

• То, каким будет ваш предстоящий день, зависит от поведения других людей.

• Когда другие люди ставят вам в вину, что вы что-либо не делаете, вы с неохотой соглашаетесь это сделать, даже если у вас нет к этому желания.

• Вы много трудитесь, чтобы другие люди видели вас в позитивном ключе, потому что ваша самооценка зависит от восприятия вас другими.

• Вы тратите время, жалуясь на людей и обстоятельства, которые вам не нравятся.

• Вы часто жалуетесь по поводу всех тех вещей в вашей жизни, которые вам «приходится» выполнять.

• Вы на многое готовы пойти, лишь бы избежать таких некомфортный ощущений, как смущение или печаль.

• Вам трудно обозначить свои границы, но, не сделав этого, вы чувствуете себя обиженным на людей, отнимающих вашу энергию и время.

• Вы держите обиду на человека, ранившего или оскорбившего вас.

Узнаете ли вы себя хотя бы в одном из перечисленных примеров? Сохранение силы связано с уверенностью в себе и сделанном выборе, независимо от людей, вас окружающих, и обстоятельств, в которых вы находитесь.

Почему мы отдаем свою силу

Лорен поняла, что в действительности она хотела быть хорошим человеком и полагала, что хорошая жена обязана терпеть свою свекровь, чего бы это ей ни стоило. Она считала неуважительным просить ее не приходить без приглашения и не смела повышать голос, когда ее чувства были задеты. Если с ней обходились плохо, она «подставляла другую щеку», потому что так ее воспитали. Но благодаря помощи извне она сумела понять, что обозначить здоровые границы – вовсе не значит поступить дурно или неуважительно. Напротив, установив пределы дозволенного в своем доме, она оздоровила отношения в семье, уменьшила нагрузку на свои психические силы.

Всякий раз, когда вы не обозначаете для себя здоровые эмоциональные и физические границы, вы рискуете попасть под власть другого человека. Возможно, вы не смеете сказать «нет» соседу, когда он просит об одолжении. Или боитесь, что позвонит приятельница, чтобы снова пожаловаться, но поднимаете трубку по первому звонку. Каждый раз, когда вы не отвечаете решительным отказом на неприятное для вас предложение, вы отдаете свою силу. Если не предпринять попытки удовлетворить свои потребности – вы тем самым дадите людям разрешения забирать у вас что-то ценное и важное.

Если вы не уверены в себе, ваша самооценка будет зависеть от того, что думают о вас другие.

Отсутствие эмоциональных границ также может создавать проблемы. Если вам не нравится, как кто-то с вами обращается, но при этом вы не отстаиваете свои интересы, вы передаете этому человеку власть над вашей жизнью.

Последствия передачи другим своей силы

Лорен позволила свекрови решать, какими будут вечера в ее доме. Когда Джеки появлялась, Лорен злилась и огорчалась, что не сможет полноценно провести время с детьми. В дни, когда Джеки не приезжала, Лорен чувствовала себя куда более спокойной. Поведение Джеки оказывало влияние на ее взаимоотношения с детьми, да и на сам брак.

Вместо того чтобы в свободное время говорить с мужем и подругами о вещах приятных, она тратила энергию, жалуясь на Джеки. Порой она даже оставалась на работе допоздна, потому что ее вовсе не радовала мысль о том, что дома ее ждет свекровь. Чем больше сил она отдавала Джеки, тем более беспомощной она становилась в плане исправления ситуации.

Существует много проблем, связанных с бессилием и передачей ответственности за свою жизнь:

• Вы не управляете своими эмоциями и зависите от других людей. Отдавая свои силы, вы становитесь целиком зависимыми от других людей и обстоятельств, когда на самом деле должны справиться с эмоциями. Нередко ваша жизнь напоминает «американские горки»: когда дела ладятся – у вас хорошее настроение; но стоит измениться обстоятельствам – изменяются ваши мысли, чувства и поведение.

• Вы позволяете другим людям влиять на вашу самооценку. Отдавая другим людям полномочия по определению самоуважения, вы никогда не будете уважать себя в должной степени. Вы будете хорошим настолько, насколько вас видит кто-то другой. Если ваше хорошее мнение о себе так зависит от других, вы не получите ни достойной похвалы, ни позитивного отзыва, отвечающего вашим настоящим потребностям.

• Вы избегаете встречаться лицом к лицу с реальными проблемами. Передача полномочий приводит к беспомощности. Вместо фокусировки на том, что можно сделать для исправления ситуации, вы ищете повод оправдать свои проблемы и свое бездействие.

• Вы становитесь жертвой обстоятельств. В какой-то момент вы станете пассажиром своей жизни, а не водителем. Вы будете говорить, что вам плохо из-за других людей или что они вынуждают вас вести себя так, как вам не нравится. Вы будете винить других, вместо того чтобы принять ответственность за свой выбор.

• Вы становитесь крайне восприимчивыми к критике. Вы теряете способность реально оценивать критику. Вместо этого вы станете принимать близко к сердцу любое слово любого человека.

• Вы потеряете из виду собственные цели. Вы не сможете построить свою жизнь такой, как вам хочется, если позволите другим решать, какие цели вам ставить.

• Вы испортите отношения. Если вы не отвечаете, когда другие ранят ваши чувства, или если вы позволяете другим без спросу вмешиваться в вашу жизнь, – это вызовет у вас чувство обиды по отношению к ним.

Потребуйте вашу силу обратно

Если вы не уверены в себе, ваша самооценка будет зависеть от того, что думают о вас другие. Что, если вы обидите их? Что, если вы им разонравились? Если вы обозначите здоровые границы, возможно, это вызовет ответный удар. Однако если ваше чувство самоуважение достаточно сильное, вы поймете, что вы в силах вытерпеть последствия.

Лорен поняла, что может быть твердой со своей свекровью и при этом вести себя уважительно. И хотя конфронтация ее пугала, Лорен вместе с мужем объяснили Джеки свое беспокойство. Сначала Джеки оскорбилась, когда ей сказали, что она не может приходить каждый вечер. Потом попыталась спорить, когда ей объяснили, что она не вправе делать грубые замечания о правилах, по которым Лорен воспитывала детей. Но со временем Джеки согласилась, что ей придется вести себя именно так, если она хочет приходить к ним в дом.

Стивен МакДональд – потрясающий пример человека, который решился не расставаться с собственной силой. Будучи полицейским в Нью-Йорке, МакДональд в 1986 году остановился, чтобы опросить подростков о недавних кражах велосипедов. В ответ один из мальчишек вытащил пистолет и выстрелил МакДональду в голову и шею. В результате все его тело до шеи было парализовано.

Чудесным образом МакДональд выжил. Он провел восемнадцать месяцев в больнице, выздоравливая и приспосабливаясь к жизни парализованного человека. На момент нападения его супруга, на которой он женился восемь месяцев назад, была на шестом месяце беременности.

Показательно то, что полицейский и его семья решили не держать в памяти все, что отнял у них этот подросток. Вместо этого они сознательно решили ему все простить. Спустя несколько лет после инцидента нападавший позвонил ему из тюрьмы и попросил прощения. Полицейский не только принял извинения, но также сказал, что хотел бы вместе с ним проехать по всей стране и рассказать свою историю в надежде, что это предотвратит новые акты жестокости. Впрочем, МакДональд так и не сумел этого сделать – через три дня после освобождения нападавший разбился на своем мотоцикле.

МакДональд решил самостоятельно выполнить эту миссию по распространению мира и прощения. «Вынашивать месть в своем сердце – хуже, чем получить пулю в позвоночник», – написал он в книге «Зачем нужно прощать?»[5]. В результате нападения он лишился возможности передвигаться, но он не дал ни этому ужасному случаю, ни нападавшему возможности подорвать его веру в жизнь. Сегодня его признания о трагическом эпизоде высоко оценены, и он учит любви, уважению и прощению. Полицейский МакДональд – вдохновляющий пример человека, который, став жертвой акта бессмысленной жестокости, решил не тратить время и не отдавать преступнику свою силу.

Решение простить человека, ранившего вас физически или эмоционально, не значит, что вы простили его поведение – тем самым вы лишь освобождаетесь от гнева и фокусируете энергию на более стоящем событии.

Если большую часть жизни вы считали себя жертвой обстоятельств, то осознать, что у вас есть силы выбрать свой жизненный путь, будет не так-то просто. Первый шаг – в развитии самосознания через идентификацию. Пристально всмотритесь в людей, на которых вы тратите свое время и энергию. Вы действительно хотите, чтобы они их получали? Если нет, то вы наверняка отдаете им больше силы, чем они того стоят.

Всякий раз, когда вы жалуетесь сослуживцам на то, как несправедлив ваш босс, вы отдаете ему свою силу. Каждый раз, когда вы обсуждаете с подругами самоуправство вашей свекрови, вы даете ей больше власти над собой. Если вы не хотите, чтобы они и дальше играли важную роль в вашей жизни, нужно принять решение и перестать отдавать другим свое время и энергию.

Переосмыслите свой язык

Иногда для сохранения энергии нужно изменить свой взгляд на ситуацию. Вот примеры, говорящие о том, что вы отдаете силу:

• «Мой босс заставляет меня злиться». Возможно, вам не нравится поведение начальника, но разве он на самом деле заставляет вас злиться? Скорее его поведение вызывает ваше неприятие, а это, в свою очередь, влияет на ваши чувства. Сам он не вынуждает вас ничего чувствовать.

• «Парень бросил меня потому, что я недостаточно хороша». Вы и впрямь недостаточно хороши или так думает только один человек? Если взять список из сотни человек, то едва ли каждый из них придет к тому же мнению. То, что думает один человек, – необязательно должно быть истиной. Взгляд одного человека не должен определять ваше самоощущение.

• «Постоянная мамина критика вынуждает меня чувствовать себя скверно». Будучи взрослой, разве вы обязаны постоянно прислушиваться к маминым критическим замечаниям? Разве одно то, что ее комментарии вам не нравятся, должно понижать вашу самооценку?

• «Мне приходится звать свекра и свекровь на ужин каждое воскресенье». Разве ваши родственники и вправду заставляют вас это делать или таков ваш выбор?

Думайте, прежде чем действовать

Рэйчел привела ко мне шестнадцатилетнюю дочь на сеанс терапии, потому что та отказывалась ее слушать. Что бы она ей ни говорила, та отказывалась это делать. Я спросила у Рэйчел, как она реагирует, когда дочь отказывается следовать ее указаниям. В раздражении она рассказала мне, как она кричала и спорила с ней. Каждый раз, когда дочь говорила «Нет!», Рэйчел кричала на нее: «Выполняй!»

Рэйчел не понимала, что тем самым она отдавала дочери слишком много энергии. Каждая минута спора с дочерью становилось еще одной минутой, которую дочь оттягивала от уборки в комнате. Вместо того чтобы управлять поведением дочери, Рэйчел отдала дочери силы, чтобы она управляла ей.

Если кто-то говорит вещи, которые вам не нравятся, и вы кричите или начинаете спорить, то автоматически придаете этим словам еще больше силы. Прежде чем реагировать на людей, сделайте осознанный выбор – подумайте, как именно вам лучше себя вести. Всякий раз, теряя самообладание, вы отдаете другому человеку свою силу.

Ниже перечислены стратегии, помогающие сохранить спокойствие:

• Сделайте несколько глубоких вдохов. Гнев вызывает физиологические реакции организма – учащенные дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение. Несколько медленных, глубоких вдохов расслабят мускулы, что, в свою очередь, понизит эмоциональную реактивность.

• Выведите себя из ситуации. Чем более эмоциональными вы себя чувствуете – тем менее рационально вы думаете. Научитесь распознавать свои личные предупредительные знаки гнева – такие как дрожь или покраснение. Выведите себя из ситуации, прежде чем потеряете контроль. Можно сказать: «Я не хочу сейчас говорить об этом» или просто отойти в сторону.

• Отвлеките себя. Не пытайтесь решить проблему или обсудить с кем-то вопрос, если вы слишком возбуждены. Вместо этого переключитесь на другой вид активности – такой как ходьба или чтение, – чтобы успокоиться. Отвлекая ум от того, что его тревожит, вы сможете успокоиться.

Критически оценивайте отзывы

Незадолго до выпуска дебютного альбома, разошедшегося более чем десятимиллионным тиражом, Мадонна получила письмо. Президент фирмы «Миллениум Рекордс» отказал ей, написав, что «единственное, чего не хватает в этом проекте, – это содержания». Если бы Мадонна признала, что письмо и вправду свидетельствует о ее способностях, она бы опустила руки. К счастью, Мадонна продолжила искать возможность утвердиться в музыкальной индустрии. Вскоре после этого письма она заключила контракт на выпуск пластинки и начала свою карьеру. Не прошло и двадцати лет, и Мадонна попала в Книгу рекордов Гиннесса как лучшая популярная певица, продавшая наибольшее количество альбомов. Ей принадлежат и другие рекорды, в числе которых – исполнительница, совершившая больше всего гастролей. По версии журнала «Билборд», она стала второй после «Битлз», войдя в «горячую сотню» лучших исполнителей всех времен.

Почти каждый человек, добившийся в жизни успеха, сталкивался с подобными отказами.

В 1956 году Энди Уорхол попытался продать одну из картин Музею современного искусства, но ее отказались принять даже задаром. Но уже в 1989 году его картины стали настолько известными, что был создан музей художника. Он является крупнейшим музеем в США, посвященным одному живописцу.

Успешные люди не позволяют мнению другого человека определять свое лицо. Чтобы сохранять силу, нужно оценивать отзывы и определять, насколько они аргументированны. Хотя критика порой может раскрыть нам глаза на то, как другие нас воспринимают, чтобы затем мы могли сделать позитивные сдвиги (друг может подметить дурную привычку, а супруга указать на эгоистическое поведение), бывают случаи, когда критика является просто отражением самого критикующего. Люди часто могут разражаться жесткой критикой просто потому, что это снимает стресс. Или же люди с низкой самооценкой чувствуют себя лучше только в тех случаях, когда унижают других. Поэтому важно правильно осмыслить источник критического сообщения, а уже потом принимать решение.

Если вы расстроены или на взводе, не спешите реагировать на критику и успокойтесь. Затем задайте себе следующие вопросы:

• Что свидетельствует в пользу того, что это правда? Например, если ваш босс говорит, что вы – лентяй, вспомните те случаи, когда вы не проявляли большого рвения.

• Что свидетельствует в пользу того, что это неправда? Вспомните пример того, когда вы старались и проявляли больше рвения.

• Почему этот человек так обо мне отзывается? Попытайтесь разобраться, почему этот человек отзывается о вас негативно? Возможно, все дело в одном-единственном примере вашего поведения, свидетелем которого он стал? Например, если ваш начальник видел вас на работе только в тот день, когда вы подхватили грипп, он мог подумать, что вы не самый продуктивный работник. Его вывод может быть ошибочным.

• Хочу ли я изменить что-либо в своем поведении? Бывают моменты, когда вам хочется изменить поведение, потому что вы согласны с критикой. Например, если руководитель говорит, что вы лентяй, вы наверно решите, что не проявляете должного рвения на работе. И тогда вы начнете приходить рано и работать допоздна, потому что для вас важно быть хорошим работником. Стоит, однако, не забывать, что босс вовсе не заставляет вас делать что-то иначе. Вы сами решили измениться, потому что так захотели, а не потому что вам пришлось на это пойти.

Запомните, что мнение о вас одного-единственного человека вовсе не является истиной. С ним можно вежливо не согласиться и двигаться дальше, не растрачивая энергию и время.

В жизни не так много вещей, которые мы должны делать. Однако нередко мы убеждаем себя, что у нас нет выбора. Вместо того чтобы говорить «Завтра я должен пойти на работу», напомните себе, что у вас есть выбор. Если вы решите не идти на работу – вы столкнетесь с последствиями. Возможно, вам не заплатят. А может, и уволят. Но выбор есть всегда.

Простое напоминание себе о наличии выбора уже дает почувствовать свободу. Если же большую часть жизни вы станете считать себя жертвой обстоятельств – потребуются огромные усилия, чтобы это изменить. Помните: вы обладаете силой для создания той жизни, которой вы хотите жить.

Возвратите себе силу

Едва ли вас назовут одним из влиятельных людей в мире, если вы станете отдавать всю свою силу. Спросите у Опры Уинфри.

Она росла в крайней нищете. Будучи ребенком, подвергалась сексуальному насилию со стороны нескольких мужчин. Живя попеременно у матери, отца и бабушки, она часто убегала из дома. Она забеременела в четырнадцать, но вскоре после родов младенец умер.

Старшеклассницей она начала работать на местной радиостанции. Сменив несколько работ в средствах массовой информации, стала ведущей теленовостей. Но вскоре ее уволили.

Однако мнение одного человека о ее профпригодности не смогло остановить Опру. В дальнейшем она создала собственное ток-шоу, и когда ей исполнилось тридцать два, передача стала национальным хитом. Когда ей исполнилось сорок один, ее сеть оценивалась в 340 миллионов долларов. Она основала собственный журнал, телесеть и стала соавтором пяти книг. Опра Уинфри даже удостоилась «Оскара». Телеведущая была инициатором многочисленных кампаний в помощь нуждающимся людям, в числе которых проект Академии лидерства для девочек в Южной Африке.

Ни детские переживания, ни ее бывший работодатель не смогли отнять у Опры ее силу – ее веру в саму себя. Женщина, которую в прошлом дразнили за то, что из-за крайней нищеты вместо платья она носила мешки из-под картошки, была названа каналом CNN и журналом «Тайм» одной из самых влиятельных в мире. По статистике, ребенка из неблагополучной семьи ожидали неутешительные прогнозы. Но Опра решила сама определять свое будущее.

Приняв решение, что никто, кроме вас, не вправе контролировать ваши чувства, вы тем самым расширите свои возможности и права. Вот еще несколько методов сохранения внутренней силы, которые помогут стать более уравновешенными и уверенными в себе:

• Принимая ответственность за свое поведение, вы становитесь подотчетным за прогресс в движении к цели.

• Вас никогда не заставят сделать что-то, чего вы не хотите, используя ваше чувство вины или предположение о том, чего хотят от вас другие.

• Вы сможете посвятить свое время и энергию вещам, которые выбрали вы сами. Вам не придется обвинять других людей за потраченное время или испорченный день.

• Сохранение личной силы снижает риск депрессии, беспокойства и прочих проблем, связанных с психическим здоровьем. Многие проблемы связаны с чувством безнадежности и беспомощности. Решив не отдавать другим людям и внешним обстоятельствам силу управлять вашими чувствами и поведением, вы тем самым укрепите свое психическое здоровье.

Если мы держим на кого-то обиду, наши чувства вовсе не ухудшают жизнь другого человека. Напротив, скрытый гнев и обида дают этому человеку больше власти влиять на качество вашей жизни. Решив простить этого человека, вы получаете шанс вернуть себе силы, нужные не только для психического, но и для физического здоровья. По результатам исследований, простив обидчика, вы принесете пользу своему здоровью, и вот почему:

• Прощение снижает стресс. Многолетние исследования показывают, что затаенная обида держит наше тело в состоянии стресса. Практика прощения снижает уровень кровяного давления и сердцебиения.

• Решив простить, мы повышаем нашу терпимость к боли. По результатам исследования больных с хроническими болями в нижней части спины в 2005 году, гнев повышает психологические недомогания и снижает нашу терпимость к боли. Желание прощать, напротив, ассоциируется с ростом терпимости к боли.

• Безоговорочное прощение поможет вам жить дольше. В исследовании, приведенном в 2012 году журналом «Поведенческая медицина»[6], обнаружено, что люди, готовые простить только при определенных обстоятельствах (например, другой человек извинится или пообещает никогда впредь этого не делать), существенно повышают риск ранней смерти. Не нужно ждать, пока другой человек принесет извинения. Ожидая, когда он извинится, мы даем ему шанс управлять не только нашей жизнью, но и смертью.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Проведите мониторинг личной силы и узнайте, куда и кому вы ее «сливаете». Вам придется потрудиться, но для развития внутренней силы вам необходимо сохранять каждый ее грамм.

Что может помочь

• Использование выражений, указывающие на ваш выбор, такие как: «Я выбираю…»

• Расстановка здоровых эмоциональных и физических границ с другими людьми.

• Активное проявление себя при совершении сознательного выбора, как реагировать на других.

• Полная ответственность за решение тратить собственное время и энергию.

• Решение прощать людей, независимо от того, хотят они извиниться или нет.

• Готовность к разбору отзывов и критики без поспешных заключений.

Что не поможет

• Использование выражений, подразумевающих статус жертвы, таких как «Мне приходится это делать…» или «Мой босс делает меня сумасшедшим».

• Чувство обиды и гнева по отношению к людям, которым вы позволяете нарушать ваши права.

• Выполнение вещей, которые вы не хотите делать, с последующим обвинением других, что это они вас «заставили».

• Ваш выбор затаить обиду, накапливать гнев и недовольство.

• Позволять отзывам и критике управлять тем, как вы себя ощущаете.

Глава 3

Сильные духом люди не боятся перемен

Дело не в том, что у одних людей есть воля, а у других ее нет…

Дело в том, что одни люди готовы к переменам, а другие нет.

Джеймс Гордон[7]

Ричард пришел ко мне на прием из-за проблем со здоровьем. В возрасте сорока четырех лет он набрал тридцать четыре килограмма лишнего веса, и не так давно у него обнаружили диабет.

Вскоре после постановки диагноза он обратился к диетологу. Он объяснил Ричарду, какой диеты следует придерживаться, чтобы сбросить вес и понизить содержание сахара в крови. Сначала мужчина пытался исключить из рациону всю вредную пищу, которую регулярно потреблял. Он даже решил отказаться от мороженого, сладостей и безалкогольных напитков с сахаром. Однако через пару дней стал покупать еще больше сладостей и вернулся к старым привычкам.

Кроме того, он понимал, что для здорового образа жизни ему необходимо повысить уровень активности. В конце концов, в старших классах школы он был лучшим спортсменом. Но сейчас большую часть времени он просиживал за компьютером. Работа отнимала много времени, и он сомневался, сумеет ли найти время для упражнений. Он оплатил абонемент в зал, но сходил туда всего два раза. Обычно он возвращался домой уставшим. К тому же ему казалось, что он мало уделяет времени своим детям и жене.

Ричард поделился, что очень хочет вести здоровый образ жизни. Но у него не получается. Понимая все риски, связанные с ожирением и опасностью развития диабета, он был не способен мотивировать себя на отказ от вредных привычек.

Было ясно, что он пытался добиться всего в кратчайшие сроки, – это и стало причиной неудачи. Я порекомендовала ему отказываться по одной вещи за раз и следовать указаниям в течение недели, на что он ответил, что готов отказаться от пирожных, которые обычно съедает днем за рабочим столом. Важно было найти замену вредной привычке – взамен он решил попробовать переключиться на морковные дольки.

Кроме того, я посоветовала найти группу поддержки, если он хочет перейти на здоровое питание. Он согласился посещать группу поддержки диабетиков. Следующие несколько недель мы вместе обсуждали стратегии, благодаря которым он смог бы получать помощь семьи. Посетив вместе с ним несколько сеансов терапии, его жена начала определять шаги, которые могли бы помочь Ричарду поправить его здоровье. Она согласилась не покупать вредную еду и начала подыскивать рецепты полезных блюд.

Также мы оговорили разумный распорядок физических упражнений. Ричард признался, что почти каждый день он выходил из дома с намерением зайти в зал после работы, но всегда отговаривал себя и ехал сразу домой. Мы решили запланировать по три занятия в неделю, и он внес эти три занятия в свое расписание. Кроме того, в своей машине он оставил список всех доводов, по которым занятие в зале считал полезными. Если в назначенный день ему приходила мысль вместо тренировки направиться прямиком домой, он читал свой список.

Спустя два месяца Ричард начал сбрасывать вес. Уровень сахара в крови все еще был высок. Он признался, что продолжает есть много вредной еды вечерами, когда смотрит телевизор. Я посоветовала ему найти способ хранить сладости в менее доступных местах, поэтому он решил отнести их в подвал, куда нужно было спускаться по лестнице. Когда вечерами он забредал на кухню, то зачастую перекусывал более здоровой пищей. Если же ему хотелось печенья, ему приходилось задуматься – стоит ли преодолевать путь к подвалу и спускаться туда. После того как он начал делать первые успехи, ему стало легче решаться на перемены.

Меняться или не меняться

Хотя мы часто и с легкостью говорим, что хотим стать лучше, нам трудно добиться успешных изменений. Многие из нас пугаются перемен, способных существенно улучшить их жизнь. Возможно, некоторые из следующих пунктов можно отнести и к вам:

• Вы склонны оправдывать дурную привычку, убеждая себя, что с вами все «не так плохо».

• Вас сильно тревожат перемены в устоявшемся распорядке.

• Даже столкнувшись с серьезными проблемами, вы беспокоитесь, что перемены могут их только усугубить.

• Всякий раз, когда вы решаетесь на перемены, вам трудно держаться задуманного курса.

• Когда ваш босс, семья или друзья меняют что-то, что сказывается на вас, вам бывает трудно приспособиться.

• Вы много думаете о необходимости перемен, но откладываете на потом и ничего не предпринимаете.

• Вы беспокоитесь, что любые изменения не продлятся долго.

• Сама мысль, что придется выйти из зоны комфорта, представляется слишком страшной.

• Вам недостает мотивации для создания позитивных изменений, потому что это слишком трудно.

• Вы находите оправдания тому, что не можете измениться, например: «Я бы хотел увеличить физическую нагрузку, но супруга не хочет ко мне присоединиться».

• Вам трудно припомнить последний раз, когда вы намеренно старались заставить себя стать лучше.

• Вам трудно что-то предпринять, потому что для этого требуется большая самоотдача.

Знакомы ли вам какие-либо из перечисленных пунктов? Обстоятельства могу меняться быстро, чего не скажешь о человеке. Чтобы решиться делать нечто другое, нужно адаптировать свое мышление и поведение, что, скорее всего, вызовет ощущение дискомфорта. Но это не значит, что вы должны пугаться перемен.

Почему нас пугают перемены

Поначалу Ричард пробовал добиться быстрых перемен в кратчайшие сроки и быстро сломался. Думая всякий раз, что это будет слишком трудно, он позволял себе отступать. Однако как только он начал замечать позитивные сдвиги, мысли его стали более жизнеутверждающими и ему стало проще сохранять настрой. Многих людей перемены пугают, потому что они считают, что делать что-то иначе – слишком рискованно или некомфортно.

Типы изменений

Мы можем переживать различные типы изменений:

• Изменение по типу все или ничего. Одни изменения можно осуществлять постепенно, другие же в основе своей можно отнести к типу все или ничего. Решение завести ребенка, например, нельзя осуществлять постепенно. С появлением малыша ваша жизнь изменится навсегда.

• Изменение привычек. Вы можете выбрать, избавиться ли вам от дурных привычек, таких, как просыпаться поздно, или же создать хорошие привычки, например, делать зарядку пять раз в неделю. Как правило, меняя привычки, мы можем на короткое время попробовать что-то новое, но при этом всегда есть возможность вернуться к старым привычкам.

• Изменение с целью попробовать что-то новое. Иногда изменения включают в себя возможность попробовать что-то новое или переменить устоявшийся порядок. Например, можно поработать в больнице волонтером или брать уроки игры на скрипке.

• Изменение поведения. Иногда для изменения поведения не обязательно вырабатывать привычку. Например, вам хочется посещать все спортивные матчи вашего ребенка или вы хотите вести себя дружелюбнее.

• Эмоциональные изменения. Не все наши изменения материальны. Иногда они затрагивают эмоции. Например, если вы не хотите постоянно испытывать раздражение, вы должны пересмотреть мысли и модели поведения.

• Когнитивные изменения. Существуют методы, благодаря которым вы можете изменить свое мышление. Возможно, вы захотите меньше вспоминать прошлое или уменьшить количество тревожных мыслей.

Готовность к переменам

Решения, принятые под Новый год, обычно не выполняются, потому что мы пытаемся меняться, основываясь лишь на дате. Если вы не готовы к переменам, скорее всего, у вас и не получится их осуществить. Выработка даже такой небольшой привычки, как чистить зубы зубной нитью каждый день или не перекусывать в постели, потребует определенного уровня самоотдачи.

Пять стадий изменений

1. Предварительное размышление. Стадия предварительного размышления не предполагает обозначения необходимости к переменам. Ричард многие годы предварительно размышлял о том, что стоит изменить для здоровой жизни. Он избегал визитов к врачу, отказывался вставать на весы и отклонял любые замечания жены, когда та выражала озабоченность его здоровьем.

2. Размышление. На стадии активного размышления люди взвешивают все «за» и «против» возможного изменения. Когда мы познакомились с Ричардом, он был на стадии размышления. Он понимал – не отказавшись от своих привычек в приеме пищи, он столкнется с серьезными последствиями. В то же время он не был до конца уверен, как ему осуществить такие перемены.

3. Подготовка. На этой стадии люди готовятся осуществить перемены. Они вырабатывают план с конкретными шагами, поясняющий, что им предстоит делать по-другому. Перейдя на стадию подготовки, Ричард выбрал дни для занятий в зале и решил заменить один вредный продукт в питании на здоровый.

4. Действие. На этой стадии происходит изменение поведения человека. Ричард начал ходить в зал и заменил морковью печенье, которое ел на работе.

5. Поддержание процесса. Люди часто недооценивают эту важную стадию. Ричарду потребовался долгосрочный план, чтобы поддерживать процесс изменения образа жизни, учитывая такие препятствия, как праздники или отпуск.

Страх

Мы познакомились с Эндрю, когда он прозябал на низкооплачиваемой работе, которая не соответствовала его уровню. Он имел степень – и студенческие долги это доказывали, но работал в области, где все его навыки не были востребованы. Шанс продвинуться по службе был невелик.

За несколько месяцев до первого сеанса он попал в аварию. Он не только разбил машину, но и накопил изрядные счета за лечение. Здоровье и автомобиль он застраховал на небольшую сумму и теперь переживал серьезные финансовые проблемы.

Испытывая стресс по поводу своего финансового положения, Эндрю тем не менее боялся искать новую работу. Он опасался, что другая работа может ему не понравиться, и не был уверен в своих способностях. Сама мысль, что придется приспосабливаться к новому офису, начальству и коллегам, страшила его.

С моей помощью Эндрю взвесил все «за» и «против». После составления бюджета Эндрю смог оценить фактическое положение вещей. Если бы он остался на прежней работе, то не смог бы ежемесячно выплачивать по счетам. Даже при отсутствии незапланированных расходов, он с трудом мог бы выплачивать по 200 долларов в месяц. Столкновение с реальностью послужило для Эндрю мотивацией для устройства на новую работу. Страх не расплатиться по счетам перевесил страх новой работы.

Подобно Эндрю, многие люди опасаются, что перемена деятельности только усугубит их положение. Вам может не нравиться дом, в котором вы живете, но вы боитесь, что в новом проблем будет еще больше. Или вы можете опасаться разрывать отношения, поскольку, как вам кажется, никого лучше вам не найти. Таким образом, вы убеждаете себя ничего не менять, даже если при этом не особенно счастливы.

Как избежать дискомфорта

Многие люди связывают перемены с дискомфортом. При этом нередко они недооценивают свои способности терпеть дискомфорт. Ричард понимал, какие перемены ему придется осуществить, чтобы поправить здоровье. Однако он не хотел расставаться с любимой пищей или испытывать физическую боль при занятиях в зале. К тому же он опасался, что, избавляясь от лишнего веса, ему придется голодать. Все эти реальности его пугали. Однако он не знал, что при этом испытает лишь незначительный дискомфорт. Когда же Ричард поверил, что может вытерпеть его, то почувствовал, что способен к дальнейшим переменам.

Огорчение

Тиффани пришла на сеанс терапии, потому что хотела избавиться от компульсивной привычки тратить деньги. Отправляясь за покупками, она теряла контроль. Женщина испытывала стресс, потому что ее долг по кредитной карте был просто огромен. Ей хотелось перестать тратить деньги, но в то же время ей не хотелось меняться. Когда мы обсуждали с ней, что будет, если она постарается уложиться в бюджет, выяснилось, что она не готова отказаться от совместного времяпрепровождения с подругами. Нередко в субботу днем они вместе отправлялись по магазинам за покупками. Единственный способ, как она полагала, перестать тратить деньги – это перестать видеться с подругами, а это привело бы к одиночеству.

Делать что-то по-другому означает отказаться от прежнего. К тому же нередко огорчение ассоциируется с расставанием. Чтобы избежать такого огорчения, мы убеждаем себя не меняться. Тиффани всеми силами держалась за встречи с подругами в торговом центре, невзирая на грядущие финансовые проблемы.

Страх перемен может стать проблемой

Страх перемен может иметь серьезные последствия. В случае с Ричардом потакание его прежним привычкам могло бы серьезно сказаться на его здоровье. Чем дольше он откладывал бы изменения, тем больше был бы ущерб, от которого он страдал.

Оставаясь инертными, мы мешаем личному росту в других сферах нашей жизни.

• Оставаться прежним – все равно что застрять в колее. Если не делать ничего нового, жизнь может стать очень скучной. Если человек решил жить тихо и мирно, то навряд ли его жизнь станет полноценной и насыщенной, и вдобавок, его могут ждать разочарования.

• Вы не сможете научиться ничему новому. Мир будет меняться с вами или без вас. Не думайте, что ваше решение оставаться неизменным помешает другим сделать шаг навстречу новому. Вы рискуете безнадежно отстать от современности, если до конца своих дней будете делать одно и то же.

• Ваша жизнь может не стать лучше. Если вы не меняетесь, вы не сможете улучшить свою жизнь. Многие проблемы, ожидающие своего решения, требуют от вас другого подхода. Однако если вы не хотите попробовать что-то новое, то, скорее всего, вопросы эти так и останутся неразрешенными.

• У вас не хватит решимости для развития здоровых привычек. Развить дурные привычки не составляет труда. Чтобы избавиться от дурных привычек, нужна решимость попробовать что-то новое.

• Другие вас перерастут. «Мой муж уже не тот мужчина, за которого я выходила замуж тридцать лет назад». Подобные жалобы я слышу в своем кабинете постоянно и обычно отвечаю: «Будем надеяться, что это не так». За такой срок, как тридцать лет, каждый человек растет и меняется. Но если у вас не хватает решимости сделать себя лучше, другие могут вас перерасти и им станет с вами скучно.

• Чем дольше вы ждете – тем труднее вам будет. Как по-вашему: проще бросить курить после первой сигареты или после двадцати лет курения? Чем дольше у вас сохраняются старые привычки, тем труднее вам будет от них избавиться. Иногда, чтобы измениться, люди ждут подходящего момента. Они говорят: «Я начну искать новую работу, когда ситуация успокоится» или: «Вот закончатся праздники, и я начну сбрасывать вес». Но, как правило, такой подходящий момент им не представляется.

Принятие перемен

Впервые я услышала о Мэри Деминг от одной из ее близких подруг, которая без конца твердила, какая она замечательная. А когда я узнала ее историю, я начала понимать почему. Однако настоящим потрясением для меня стал наш с ней разговор.

Мэри было восемнадцать, когда у ее матери обнаружили рак груди. Через три года она умерла. После смерти матери, по признанию самой Мэри, она «зарыла голову в песок». То испытывала приступы жалости к себе (ее отец ушел из жизни, когда ей было десять, поэтому она считала несправедливым, что осталась сиротой в двадцать один), то старалась максимально занять себя делами, чтобы не смотреть в лицо суровой реальности.

Однако в 2000 году, в возрасте пятидесяти лет – столько же было ее отцу, когда он умер, – Мэри начала задумываться, что и она тоже смертна. Мэри работала учителем в школе, и ее попросили курировать кампанию по сбору средств на исследования по борьбе с раком. Работа над проектом дала Мэри шанс познакомиться с другими людьми, чьи близкие умерли от рака. Кампания стала катализатором ее страсти к переменам. Она стала участником аналогичных кампаний.

Сначала она приняла участие в «Эстафете ради жизни», организованной Американским обществом по борьбе с раком, когда провела свою первую пешую акцию по сбору средств. Затем в 2008 году она участвовала в трехдневном походе на шестьдесят миль, организатором которого был Фонд Сьюзан Г. Комен[8]. Мэри всегда любила посоревноваться, и, увидев, как много денег удалось собрать другим, она засучила рукава и собрала 38 тысяч долларов – по тысяче за каждый год, прошедший после смерти своей матери.

Вместо того чтобы похвалить себя за хорошо проделанную работу, Мэри поблагодарила жителей своего городка за их помощь. Активное участие в кампании открыло ей глаза на то, что сбор средств на исследования по борьбе с раком нашел отклик и понимание в сердцах соседей. Она навела справки и обнаружила, что ее родной штат Коннектикут занимает второе место по заболеваниям раком груди в стране. Так зародилась ее идея.

Мэри решила основать собственное некоммерческое агентство по сбору средств, куда удалось привлечь все местное сообщество. Она назвала организацию «Розовый Сеймур» в честь городка Сеймур, штат Коннектикут. Каждый октябрь – месяц распространения информации о раке груди – в ее городке делают все возможное, чтобы каждый «видел больше розового». Розовым украшаются деловые офисы. Розовые флаги на столбах освещения появляются по всему городку в честь выживших и в память о близких, которые проиграли свою битву с раком. Дома украшаются розовыми шариками и лентами.

За несколько лет Мэри собрала больше полумиллиона долларов для больных раком груди. Ее организация вкладывает деньги в исследования, а также оказывает прямую финансовую помощь семьям, где есть больные раком. Сама Мэри не только не считает это своей заслугой – она расхваливает горожан, которые участвуют в этих акциях, но не говорит о своих личных победах. Я узнала о ее собственных трудностях из рассказов третьих лиц.

На третий год после того, как она стала проводить кампании, Мэри попала в серьезную автокатастрофу. Полученная черепно-мозговая травма сказалась на нарушении речевых и когнитивных функций. Но даже это не смогло остановить ее. Она посещала сеансы речевой терапии восемь раз в неделю и была намерена вернуться к работе. В то время как другие опустили бы руки, она заявила, что уходить не намерена. Она потратила пять лет на терапию и к 2008 году вернулась на работу и возобновила деятельность по сбору средств.

Мэри вовсе не хотела изменить мир. Вместо этого она сосредоточила усилия на том, чтобы изменить сложившуюся ситуацию. Если сначала поменять свою жизнь, то вам будет по силам изменить что-то в жизнях других людей. Мать Тереза говорила: «Одна я не могу изменить мир, но я могу бросить в воду камень и поднимется рябь».

Обозначьте все «за» и «против», которые принесут перемены

Составьте список того, что вы считаете для себя приемлемым, а что неприемлемым, если ничего не менять. Затем составьте список того, что может потенциально быть плохим и хорошим, если решиться на перемены. Ваш выбор не должен зависеть только от простого сравнения пунктов «за» и «против». Вместо этого изучите список. Перечитайте его несколько раз и подумайте о потенциальных последствиях перемен, сопоставив их с настоящим положением дел. Если после этого вы склоняетесь в пользу перемен, это упражнение поможет вам стать ближе к принятию решения.

Вы не должны меняться только ради перемен. Переезд в новый дом, начало новых отношений или перемена работы – необязательно будут способствовать росту вашей психической силы. Вам, напротив, стоит уделить пристальное внимание причинам, по которым вам хочется перемен, чтобы определить, принесет ли такое решение для вас максимальную пользу.

Если вас не покидают противоречия, проведите поведенческий эксперимент. В течение недели попробуйте что-то новое, если только речь не идет об изменении по типу все или ничего. По окончании недели оцените свой прогресс и мотивацию. Решите, стоит ли вам продолжить меняться или нет.

Совершенствуйте понимание своих эмоций

Необходимо следить за эмоциями, влияющими на ваше решение. Что вы чувствуете, думая о необходимости меняться? Например:

• Вас беспокоит то, что перемены продлятся недолго?

• Вас изводит уже сама мысль о том, что придется жить по-другому?

• Вас тревожит то, что вы, возможно, не справитесь и не сможете осуществить перемены?

• Вас пугает, что положение вещей станет хуже?

• Вам грустно, что придется с чем-то расстаться?

• Вам некомфортно уже от того, что вы признаете наличие проблемы?

Распознав некоторые из эмоций, вы решаете для себя, имеет ли смысл действовать вопреки этим эмоциям. Ричард, к примеру, испытывал целый набор чувств. Он волновался из-за того, что придется посвятить себя чему-то новому. Он испытывал вину и думал, что из-за занятий в зале ему будет не хватать времени на семью. В то же время он волновался, что не сумеет вести здоровый образ жизни. И несмотря на все это, больше всего он боялся того, что может с ним произойти, если он ничего не изменит.

Не позволяйте эмоциям принимать за вас окончательное решение. Иногда у вас должна быть воля к переменам, даже если вам «этого не хочется». Уравновешивайте свои чувства рациональным мышлением. Если вы посчитаете, что новая привычка не принесет в вашу жизнь чего-то существенного, вы можете посчитать, что вам не стоит подвергать себя стрессу. Однако если рационально подумать о том, как перемены благотворно повлияют на вас в долгосрочной перспективе, будет разумным потерпеть дискомфорт.

Управляйте негативными мыслями

Ищите надуманные негативные установки. После того как вы приступили к переменам, ваша оценка собственного прогресса может иметь большое воздействие на поддержание мотивации. Остерегайтесь мыслей такого рода – они могут сбить вас с пути:

• Ничего из этого не выйдет.

• Мне будет очень трудно.

• Отказ от вещей, которые мне нравятся, будет для меня большим стрессом.

• То, чем я сейчас занимаюсь, вовсе не так уж плохо.

• Нет смысла пытаться это делать: я уже пробовал это раньше и мне не помогло.

• От перемен ничего хорошего не жди.

Не стоит отказываться от задуманного только потому, что вам представляется это трудным. Нередко лучшего результата в жизни мы добиваемся, когда принимаем вызов и трудимся не покладая рук.

Составьте план изменений

Подготовка к переменам – возможно, самый важный шаг. Составьте план, по которому вы станете осуществлять перемены. Когда он будет готов – можно следовать его пунктам постепенно, шаг за шагом.

Сначала Ричард наметил себе сбросить тридцать четыре килограмма. Такая большая цифра его смутила. Это не представлялось ему возможным. Каждый день он просыпался с лучшими намерениями, но к вечеру принимался за старые привычки. И только после того, как стал сосредотачиваться лишь на том, что можно сделать сегодня, появилась возможность добиться реальных результатов. Ставя себе небольшие реальные цели, такие как похудеть на два килограмма, он наметил себе путь прогресса, которому мог следовать каждый день. Он вел журнал питания, брал с собой обед, чтобы не есть в кафе, и совершал небольшие прогулки с семьей в те дни, когда не ходил в зал.

Вы можете постепенно вводить новые привычки в вашу жизнь, за исключением тех случаев, когда речь идет о переменах по типу все или ничего. Наметьте себе следующие шаги:

• Поставьте перед собой цель, которой вы хотите достичь в течение следующих тридцати дней. Часто люди пытаются изменить все сразу. Обозначьте одну цель и ожидайте реалистичных результатов в течение месяца.

• Наметьте конкретные изменения в поведении, которые помогут продвигаться к цели каждый день. Обозначьте на каждый день как минимум по одному шагу, приближающему вас к цели.

• Ожидайте препятствий на протяжении всего пути. Составьте план, по которому вы будете реагировать на вероятные вызовы. Наличие плана действий поможет не сойти с пути.

• Создание отчетности. Мы добиваемся лучшего результата, если ведем отчетность нашего прогресса. Заручитесь поддержкой друзей и близких, которые могут помочь, отмечая ваш прогресс.

• Контролируйте прогресс. Решите для себя, как именно вы будете отслеживать прогресс. Ведение записи ежедневных усилий и достижений поможет сохранить мотивацию.

Если ваша цель – стать более открытым, ваше поведение должно быть более дружелюбным. Если вы хотите стать успешным продавцом, изучите поведение успешного продавца и ведите себя соответствующе. Необязательно ждать, когда вам начнет это нравится или придет нужный момент, начните менять поведение сегодня.

Ричард хотел поправить здоровье, поэтому ему было необходимо вести себя как здоровому человеку. Питаться здоровой пищей и увеличить физическую активность – вот две вещи, которые он мог начать делать, чтобы приблизиться к цели.

Четко обозначьте себе тот тип личности, какой вы хотите быть. Затем начните действовать. Я так часто слышу: «Если бы у меня было больше друзей». Не ждите, когда к вам придут друзья, – начните вести себя дружелюбно сегодня, и к вам потянутся люди.

Решившись на перемены, вы сделаете себя сильнее

Судья Грэг Мэтис вырос в муниципальных кварталах Детройта в 60–70-х годах прошлого века. Подростком он имел многочисленные приводы в полицию, а затем, бросив учебу, стал членом банды. Когда ему было семнадцать лет и он сидел в колонии для несовершеннолетних, у его матери обнаружили рак толстой кишки. Метис освободился досрочно из-за болезни матери и, когда она умирала, пообещал ей раз и навсегда изменить свою жизнь.

По условиям досрочного освобождения он должен был устроиться на работу, и он начал с «МакДональдс». Его приняли в Университет Восточного Мичигана, где он учился на юридическом факультете. Из-за судимости он не смог работать адвокатом, и все же он сумел найти способ помочь Детройту. Он стал управляющим в Администрации пригородов Детройта. Примерно в то же время он вместе со своей женой основал некоммерческое агентство «Молодые люди сами утверждают себя в жизни», помогающее молодежи найти работу. Через несколько лет Мэтис баллотироваться на пост судьи. И хотя оппоненты припомнили горожанам его криминальное прошлое, народ Детройта поверил в то, что он изменился. Мэтис стал самым молодым судьей за всю историю Мичигана, сменив на этом посту предшественника, проработавшего двадцать лет. Вскоре судья Мэтис привлек внимание Голливуда и в 1999 году стал вести популярную телепередачу, где разбирались мелкие иски.

Будучи преступником в прошлом, сегодня судья Мэтис тратит много времени и энергии, помогая молодым людям сделать правильный выбор в жизни. Он ездит по стране с выставками «Молодость и образование», способствующими тому, чтобы молодежь выбирала для себя лучшее будущее. Он удостоен множества наград и похвал за то, что убеждает молодежь не совершать те ошибки, какие он совершил в молодости.

Иногда перемены становятся полной трансформацией, способной изменить сам ход жизни. Часто, когда люди принимаются что-то менять в одной области жизни, например, расплачиваются с долгами, неожиданно для них самих они также теряют в весе и их отношения в браке налаживаются. Позитивные перемены повышают мотивацию, а рост мотивации ведет к новым позитивным переменам. Решившись на перемены, вы попадаете на улицу с двусторонним движением.

Устранение проблем и распространенные ловушки

К несчастью, ваша жизнь меняется, хотите вы этого или нет. Перемены, созданные потерей работы, смертью любимого человека, уходом подруги или тем, что взрослые дети стали жить отдельно, – все это часть нашей жизни. Если у вас есть практика адаптации к незначительным переменам, вы будете лучше подготовлены к большим и неизбежным переменам, которые произойдут в будущем.

Внимательно относитесь к возможным переменам. Замечайте предупредительные знаки, сигнализирующие, что вы, возможно, уклоняетесь от важных перемен, способных полностью изменить вашу жизнь. Перемены могут принести дискомфорт, однако без желания роста и улучшения вы не сможете развить внутреннюю силу.

Что может помочь

• Объективная оценка вашей готовности к переменам.

• Выбор реалистичного периода времени для обоснования и достижения цели.

• Баланс эмоций и рациональных доводов поможет принять решение, стоит ли браться за что-то другое.

• Готовность предвидеть потенциальные препятствия, способные помешать прогрессу.

• Пересмотр возможных «за» и «против» при принятии перемен, наряду с пересмотром возможных «за» и «против» в случае, если ничего не менять.

• Внимание к пошаговым незначительным переменам с четким планом действий.

Что не поможет

• Уклоняться и избегать даже думать о переменах.

• Откладывать любую новую деятельность до момента достижения какой-либо отметки или по окончании временного этапа.

• Позволять эмоциям решать, хотите ли вы перемен, без оценки логических аспектов смены деятельности.

• Оправдываться, что вы не можете сделать что-то иначе.

• Сосредоточенность на негативных аспектах перемен, без оценки позитивных.

• Убеждать себя не пытаться что-либо изменить, потому что вы считаете себя на это не способным.

• Ждать, пока вам захочется что-либо изменить.

Глава 4

Сильные духом люди не фокусируются на вещах, которыми не могут управлять

Вы можете не контролировать все события, происходящие с вами, но в ваших силах сделать так, чтобы они вас не стесняли.

Майя Энджелоу[9]

Джеймс пришел ко мне на сеанс терапии, потому что был расстроен непрекращающимися сражениями из-за опеки. На протяжении трех лет Джеймс сражался с бывшей женой Кармен из-за опеки их семилетней дочери. Суд назначил основным опекуном Кармен и разрешил Джеймсу навещать дочь по средам вечером и на выходные. Решение суда привело Джеймса в бешенство, поскольку он считал себя лучшим родителем. Джеймс был убежден, что Кармен решила ему насолить и испортить отношения с дочерью. Недавно он сообщил Кармен, что планирует поехать с дочерью на экскурсию, чтобы увидеть китов. Когда же подошло время поездки, дочь сообщила ему, что неделю назад мать уже возила ее смотреть китов. Джеймс был в ярости. Он считал, что Кармен вечно пытается его обойти и завоевать расположение дочери, устраивая пышные дни рождения, покупая дорогущие подарки к Рождеству и устраивая для нее расточительные каникулы. Джеймс не мог себе позволить тратить столько же денег и не хотел соперничать с ней. Кармен разрешала дочери вставать поздно, играть на улице одной и есть столько нездоровой еды, сколько она захочет. Много раз он пытался поговорить с Кармен о своих опасениях, но она ясно дала понять, что его мнение ее не интересует. Джеймс был убежден, что Кармен попросту хочет выставить его плохим парнем в глазах дочери.

Кроме того, Джеймс не одобрял и того, что бывшая жена завела нового кавалера, – ему бы не хотелось, чтобы мужчины подобного рода попадались дочери на глаза. Он даже сказал Кармен, в надежде, что они порвут, что видел ее парня с другой женщиной. Его план провалился – Кармен пригрозила, что заявит в полицию, если он не оставит ее в покое.

Первоначально Джеймс пришел на прием не потому, что не мог справиться с эмоциями, а потому, что ему была нужна правовая помощь. Он просил меня написать в суд письмо, где обосновывались причины, по которым он должен быть главным опекуном. Когда я объяснила, что это невозможно, он еще считал, что терапия не может ему помочь. В то же время он не уходил и продолжал разговор.

Я спросила, смогли ли его предыдущие попытки изменить решение судьи, и он признался, что судья дал ясно понять, что, нравится это ему или нет, но решение по опекунству останется в силе. Он также признался, что, несмотря на все старания, ему не удалось уговорить Кармен что-либо изменить. К концу приема Джеймс согласился прийти ко мне еще раз.

Во время следующего сеанса мы говорили о том, как его попытки контролировать ситуацию негативно влияют на его дочь. Джеймс признал факт того, что гнев по отношению к жене мешает его взаимоотношениям с девочкой. Мы разобрали с ним несколько стратегий, благодаря которым можно было перенаправить усилия на улучшение отношений с дочерью.

Когда же Джеймс пришел на третий и последний сеанс, я поняла, что он разобрался в ситуации. Он сказал: «Мне следовало сосредоточиться на приятном времяпрепровождении с дочерью, когда мы отправились смотреть китов; а не посылать всю дорогу рассерженные сообщения матери, как я ее осуждаю за попытки бросить на меня тень». Джеймс также признал, что, хотя он не во всем согласен с Кармен, – затащив ее снова в суд, он едва ли решит ситуацию. Он выбросит на ветер деньги, которые мог бы потратить на дочь. Джеймс согласился, что ему стоит направить энергию на то, чтобы стать для дочери лучшей ролевой моделью и таким образом позитивно влиять на ее жизнь.

Держать все под контролем

Тот, кто держит все под контролем, чувствует себя в безопасности, однако предположение, что нам хватит сил всегда дергать за ниточки, может обернуться проблемой. Можете ли вы дать утвердительный ответ на любой из перечисленных вопросов?

• Вы тратите много времени и энергии, пытаясь предотвратить что-либо плохое.

• Вы вкладываете энергию, желая, чтобы другие люди изменились.

• Столкнувшись с тяжелой ситуацией, вы думаете, что в одиночку можете все исправить.

• Вы думаете, что результат любой ситуации полностью зависит от того, сколько усилий вы приложили.

• Вы полагаете, что удача никак не влияет на успех. Напротив, ваше будущее целиком зависит от вас самих.

• Другие часто обвиняют вас в маниакальном желании все контролировать.

• Вы неохотно поручаете работу другим, потому что считаете, что они не справятся.

• Даже понимая, что вы не можете в полной мере контролировать ситуацию, вы неохотно выпускаете ее из рук.

• В случае неудачи считаете, что вы один во всем виноваты.

• Вам неловко попросить других о помощи.

• Вы убеждены, что люди, не добивающиеся своей цели, сами целиком в этом виноваты.

• Вы неохотно работаете в команде, потому что сомневаетесь в способностях коллег по команде.

• Вам трудно устанавливать полноценные отношения, потому что вы не доверяете людям.

Находите ли вы себя в каком-либо из вышеперечисленных примеров? Мы не в силах добиться того, чтобы все люди и все обстоятельства в нашей жизни соответствовали тем нашим представлениям, каким им следует быть. Когда вы научитесь не акцентировать внимание на деталях, которые не можете контролировать, количество времени и энергии, направленное вами на вещи, которыми вы можете управлять, даст вам возможность совершать настоящие подвиги.

Почему мы хотим все контролировать

Развод вызывал у Джеймса острое чувство вины. Он старался добиться удачного брака с Кармен, потому что хотел, чтобы их дочь выросла в благополучном доме. Когда отношения закончились, он не хотел, чтобы его дочь страдала.

Понятно, что Джеймс был любящим отцом, беспокоящимся за благополучие дочери. Понимание того, как мало он может контролировать дочь, когда она живет с матерью, стало для него сущим кошмаром. Чтобы уменьшить волнение, он стал контролировать ситуацию в максимально возможной в его положении степени. Он считал, что если сможешь контролировать все – от внешности любовника бывшей жены до распорядка в ее доме, ему станет лучше.

Попытка все контролировать обычно проявляется как способ справиться с беспокойством. Если вы знаете, что все под контролем, то о чем вам беспокоиться? Вместо того чтобы разобраться с собственным беспокойством, вы пытаетесь управлять своим окружением.

Желание все привести в порядок также может брать начало из некоего комплекса супергероя. Мы придерживаемся ложных убеждений, что если как следует постараться – все будет так, как мы этого хотим. Вместо того чтобы поручить работу коллеге или довериться супруге, мы нередко решаем выполнить ее самостоятельно, чтобы все прошло «как надо», потому что мы не верим в способности других людей.

ЛОКУС КОНТРОЛЯ

Определение, что находится в сфере вашего контроля, а что нет, главным образом зависит от системы убеждений. Область психологии называет это локусом контроля. Люди с внешним локусом контроля считают, что жизнь в высшей степени зависит от рока, удачи или судьбы. Наиболее характерное для них утверждение: «Чему быть – тому не миновать».

Люди с внутренним локусом контроля считают, что они полностью контролируют свое будущее. Они считают себя целиком ответственными за все свои успехи и провалы. Они думают, будто способны все контролировать – от состояния своих финансов в будущем до своего здоровья.

Локус контроля определяет то, как вы воспринимаете ситуацию. Представьте себе человека, который пришел на собеседование для приема на работу. У него есть необходимая квалификация, образование и опыт – как раз то, что нужно фирме. Однако через несколько дней ему сообщают по телефону, что работы он не получит. Если у него внешний локус контроля, он подумает: Наверно, к ним обратились настоящие профессионалы, и в любом случае эта работа не для меня. Если же у него внутренний локус контроля, то, скорее всего, он решит: Наверно, мне не удалось произвести должного впечатления. Я так и знал, что нужно было переписать резюме. Вдобавок, мне надо научиться правильно вести себя на собеседовании.

На локус контроля влияют несколько факторов. Безусловно, свою роль тут играют детские переживания. Если вы росли в семье, где ценилась тяжелая работа, скорее всего, вы будете склоняться к внутреннему локусу контроля, потому что будете считать, что тяжелый труд приносит свой результат. Однако если ваши родители внушали такие вещи, как: «Твой голос в этом мире ничего не значит» или «Как ни старайся – мир все равно отбросит тебя назад», – скорее всего, у вас разовьется внешний локус контроля.

На локус контроля, кроме того, оказывает влияние и ваш жизненный опыт. Если вы добиваетесь успеха, прикладывая усилия, вы обнаружите, что можете в большей степени контролировать результат. Но если вам кажется: что бы вы ни делали – ничего толкового у вас не получается, вам станет казаться, что результат в меньшей степени зависит от вашего контроля.

Внутренний локус контроля часто идеализирует как «наилучший» из возможных. Такие идеи, как: «Можно всего добиться, если приложить к этому свой ум» – встречаются во многих культурах. На деле люди с высоким чувством контроля нередко становятся превосходными управляющими компаний, потому что верят в свое умение изменять ситуацию. Врачи симпатизируют пациентам с сильным внутренним локусом контроля, потому что они делают все возможное для лечения и предотвращения заболевания. Однако убеждение, что вы можете все контролировать, включает и потенциальные минусы.

Проблемы, связанные с гиперконтролем

Джеймс потратил много времени, энергии и денег, пытаясь изменить ситуацию с опекой, даже несмотря, что его неоднократные появления в суде никак не могли изменить решение судьи. Хотя поначалу он считал, что, приложив больше усилий по контролю над ситуацией, он уменьшит стресс, в дальнейшем, после каждой неудачной попытки справиться с ситуацией, его стресс только возрастал. Его стремления контролировать ситуацию также негативно сказались на отношения с дочерью. Вместо того чтобы получать удовольствие от совместного времяпрепровождения и развивать отношения, он замучил ее расспросами, пытаясь разузнать, что происходит в доме матери. Попытки все контролировать сопряжены со следующими проблемами:

• Стремление удерживать полный контроль приводит к росту беспокойства. Попытки справиться с беспокойством через тотальный контроль своего окружения вызовут встречный огонь. Чем больше будет безуспешных попыток по контролю над ситуацией, тем более беспокойным вы станете. Увидев, что он не может целиком контролировать результаты, человек может почувствовать себя неполноценным.

• Попытки все контролировать тратят ваши время и энергию. Беспокоясь о вещах, которые вы не можете контролировать, вы тратите внутреннюю энергию. Желание изменить обстоятельства, попытка убедить людей все делать по вашей схеме и попытка предотвратить любой негативный исход – подрывают силы. Все это отнимает энергию от активного решения вопросов и проблем, которые вы можете контролировать.

• Люди, помешанные на контроле, разрушают свои отношения. Говоря людям, что и как им нужно делать, вы навряд ли привлечете к себе дружеские симпатии. На самом деле многие из тех, кто держат все под контролем, неохотно сближаются с другими людьми, поскольку они не доверяют людям с другим уровнем ответственности.

• Вы будете резко осуждать других людей. Если вы считаете что добились в жизни успеха лишь благодаря своим способностям, вы станете критиковать людей, которые не добились того же. На самом деле люди с высоким внутренним локусом часто страдают от одиночества, потому что их раздражает несоответствие других собственным стандартам.

• Вы будете напрасно винить себя во всем. Невозможно постоянно предотвращать неприятности. Однако если вы считаете, что можете все контролировать, вы будете брать вину на себе всяких раз, когда события жизни будут развиваться не по вашему плану.

Развитие сбалансированного чувства контроля

Джеймс начал продвигаться вперед после того, как признал, что не способен полностью контролировать ситуацию с опекой. Как только он это понял, он перенес внимание на вещи ему подконтрольные – например, на улучшение отношений с дочерью. Он также захотел добиться по крайней мере гражданских отношений с бывшей женой; для этого ему нужно было постоянно напоминать себе, что он не может контролировать того, что происходит в ее доме. Понятно, что его действия были бы обоснованными при наличии свидетельств того, что дочери причиняется вред; одно то, что она ест мороженое и поздно встает, – было недостаточным основанием для передачи ему опеки.

Люди, выбирающие правильный баланс контроля, понимают, что их поведение влияет на возможный успех; кроме того, они отдают себе отчет, что внешние факторы, такие, как шанс оказаться в нужном месте в нужное время, также играют роль. Исследователи обнаружили наличие у таких людей би-локуса контроля, в противоположность целиком внешнему или внутреннему локусу контроля. Чтобы добиться такого баланса в своей жизни, необходимо рассмотреть свои взгляды и понять, что в реальности вы способны контролировать, а что нет. Обратите внимание на случаи, когда вы тратите слишком много энергии на людей и обстоятельства, которые вы не можете изменить. Напоминайте себе, что есть много вещей, которыми вы не можете управлять:

• Вы можете устроить хороший вечер, но вы не можете управлять тем, будет ли гостям весело.

• Вы можете дать ребенку возможность учиться в хорошей школе, но вы не можете заставить его стать хорошим учеником.

• Вы можете быть хорошим работником, но вы не можете заставить босса оценить ваш труд.

• Вы можете продавать хорошие товары, но вы не можете найти для них покупателя.

• Возможно, вы самый умный в комнате, но люди сами решают, прислушаться ли к вашему совету.

• Вы можете ворчать на жену, просить ее или угрожать ей, но вы не можете заставить ее поступать иначе.

• Даже обладая самой позитивной позицией, вы не в силах отменить окончательный диагноз.

• Вы можете контролировать заботу о своем здоровье, но вы не всегда можете уберечься от заболевания.

• Вы можете контролировать свои действия, но вы не можете контролировать конкурента.

Распознайте свои страхи

В 2015 году, когда ее дочке было всего три месяца, у Хизер фон Сент-Джеймс диагностировали мезотелиому. Маленькой девочкой она ради забавы носила строительную куртку своего отца. В этой куртке ему приходилось работать с асбестом, который вызывал мезотелиому, и это объясняло тот факт, почему в свои тридцать шесть Хизер страдала заболеванием, известным как «болезнь стариков».

Сначала врачи сказали Хизер, что она проживет пятнадцать месяцев. Если провести облучение и сделать химиотерапию, сказали они, то тогда она сможет прожить до пяти лет. В то же время ей нужно было срочно удалять легкое, и, хотя операция была рискованной, это был единственный шанс выжить.

Хизер решилась на сложную операция, в результате которой ей удалили пострадавшее легкое и ткани вокруг него, а также заменили половину диафрагмы и ткани сердца хирургическим материалом Gore-Tex. После операции она месяц провела в больнице. По выписке она несколько месяцев прожила у родителей, которые помогали в уходе за ребенком, пока муж не вышел на работу. Через три месяца, когда Хизер переехала к себе домой, она прошла процедуру облучения и терапию. Она потратила почти год на то, чтобы поправить здоровье, и до сегодняшнего дня рецидива заболевания у нее не отмечено. И хотя после того, как у нее осталось одно легкое, при физической нагрузке ей может не хватать дыхания, сама она считает, что отделалась относительно легко.

Каждый год второго февраля Хизер отмечает «День расставания с легким» в память о том дне, когда ей удалили легкое. Каждый год в этот день Хизер признается себе в страхах перед вещами, которые она не может контролировать – например, возможность возвращения болезнь. Она записывает эти «страхи» маркером на тарелке и избавляется от них – разбивая тарелку в камине. Всего за несколько лет количество участников этого праздника выросло. И сегодня на нем собирается больше восьмидесяти ее друзей и родственников. Гости принимают участие в церемонии – они описывают свои «страхи» и разбивают тарелки в камине. Сегодня они даже проводят кампанию по сбору средств на исследования по борьбе с мезотелиомой.

«Из-за рака вы плохо контролируете свои эмоции», – признается Хизер. Хотя сегодня ей удалось победить болезнь, она продолжает опасаться, что ее дочь может вырасти без матери. Однако она решила встречать страх лицом к лицу и записывает то, что пугает ее больше всего, и признает, что не в силах контролировать все это. После этого она сосредотачивается на том, чем она может управлять, – например, возможностью в полной мере прожить каждый день.

Сейчас Хизер занимается реабилитацией пациентов, страдающих мезотелиомой. Она разговаривает с недавно диагностированными больными и помогает им справиться с собственными страхами. Кроме того, она – главный оратор, несущий послание надежды и исцеления.

Когда вы замечаете, что пытаетесь контролировать то, что контролировать неспособны, задайтесь вопросом: Что меня так пугает? Вас волнует, что кто-то собирается сделать неправильный выбор? Вы беспокоитесь, что происходит нечто, что будет иметь ужасные последствия? Вас пугает, что вы не добьетесь успеха? Распознайте свои страхи и научитесь их понимать и начать осознавать, что вы в силах контролировать, а что нет.

Направьте внимание на то, что вы можете контролировать

Распознав свои страхи, определите для себя, что именно вам под силу контролировать, не забывая, что нередко единственное, чем мы можем управлять, – это наше поведение и оценка.

Вы не можете контролировать свой багаж после того, как вы сдали его служащему в аэропорту. Однако вы можете контролировать те вещи, которые оставили при себе и пронесли в салон. Если в багаже находится не наиболее важное имущество и смена белья, вряд ли стоит поднимать панику, если багаж не прибыл вовремя в пункт назначения. Сосредоточив внимание на том, чем вы можете управлять, вам будет гораздо проще не волноваться о том, что находится за пределами вашего контроля.

Заметив, что ситуация вызывает у вас большое беспокойство, делайте то, что от вас зависит, чтобы справиться с вашей реакцией и воздействием на результат. Стоит, однако, понимать, что вы не можете контролировать других людей и тем более у вас нет полного контроля над конечным результатом.

Воздействуйте на людей, не пытаясь их контролировать

Дженни было двадцать лет, когда она решила бросить колледж. Затратив два года на обучение, в результате которого она получила бы высшее образование, Дженни вдруг решила, что не хочет быть учителем математики. К ужасу своей матери, она предпочла посвятить себя искусству.

Каждый день мать Дженни звонила ей и говорила, что она решила испортить ей жизнь. Она ясно дала понять, что никогда не одобрит ее решение бросить учебу. Дженни несколько раз объясняла матери, что не намерена возвращаться в колледж и что ни оскорбления, ни обиды не заставят ее переменить решение. Однако мать упорствовала, потому что ее волновало, какое будущее себе уготовила дочь, выбрав профессию художника.

Со временем Дженни перестала отвечать на звонки. Она также перестала приезжать к матери на ужин. В конце концов, ей совсем не нравилось выслушивать лекции, что люди без образования и восторженные художники в реальном мире ничего из себя не представляют. Хотя Дженни была уже взрослым человеком, мать хотела контролировать ее поступки. Ей было горько находиться в стороне и видеть, как дочь совершает безответственные поступки. Она воображала себе ее нищей, несчастливой и вечно пытающейся свести концы с концами. Мать Дженни ошибочно полагала, что она может управлять жизненно важными поступками Дженни. К несчастью, ее попытки контролировать Дженни испортили их отношения и никак не способствовали тому, чтобы она поступила иначе.

Нам трудно сидеть и наблюдать, как другие люди увлекаются чем-то, что мы не одобряем, особенно если такой вид поведения представляется нам саморазрушительным. И все же, выдвигая требования, ругая их или упрашивая, мы не добьемся результата. Следующие стратегии позволят вам оказывать на них влияние, не пытаясь заставить их измениться:

• Сначала выслушайте, а потом говорите. Скорее всего, другие люди будут в меньшей степени склонны к обороне, если вы найдете время их выслушать.

• Поделитесь своим мнением и опасениями, но сделайте это один раз. Повторяя свои беспокойства снова и снова, вы не сделаете свои слова более действенными. Напротив, вы добьетесь противоположного эффекта.

• Измените свое поведение. Если жена хочет, чтобы муж бросил пить, выливая его пиво в раковину, она вряд ли мотивирует его вести трезвый образ жизни. С другой стороны, она может проводить с ним время, когда он трезв, и не быть с ним рядом, когда он пьет. Если мужу нравится проводить с ней время, он постарается чаще быть трезвым.

• Подчеркивайте положительные моменты. Если человек искренне старается измениться – бросить курить или начать заниматься физическими упражнениями, выскажите ему искреннее одобрение. Не стоит, однако, выходить за границы или говорить что-то на людях: «Вот видишь, я же говорил, что ты будешь себя чувствовать лучше, если перестанешь питаться нездоровой пищей». Двусмысленные комплименты и выражения: «Я же тебе говорил» – плохая мотивация для изменений.

Практикуйте принятие

Представьте себе человека, застрявшего в транспортной пробке. За двадцать минут машины не продвинулись ни на сантиметр, а он опаздывает на встречу. Он начинает кричать, потеть и барабанить пальцами по рулю. Он так стремится контролировать ситуацию, что не может примириться с фактом, что он опаздывает. Эти люди должны убраться с моего пути. – думает он. – И почему в самый разгар дня здесь столько машин?

Сравните его с человеком в соседней машине, который включил радио и ждет, слушая любимые мелодии. Он считает, что как смогу – так и поеду. Он мудро использует свое время и энергию, потому что знает – он не контролирует движение и не может заставить машины двигаться. Вместо этого он говорит себе: Каждый день на дороги выезжают миллионы машин. Дорожные пробки иногда бывают.

Каждый водитель может изменить свое поведение в будущем, чтобы избежать пробок. Они могут выехать раньше, выбрать другой маршрут, воспользоваться общественным транспортом, заранее справиться о пробках или даже возглавить кампанию по изменению дорожной системы. Однако в настоящий момент им остается только признать, что они застряли в пробке, или же обратить все свое внимание на то, в какое невыгодное положение они угодили.

Даже если вам не нравится положение, в котором вы оказались, вы можете его принять. Вы можете принять тот факт, что ваш босс суров, а ваша мать вас не поддерживает, или что ваши дети не особенно стараются быть первыми. Это вовсе не значит, что вы не можете на них влиять, изменив свое поведение, но это значит, что вы можете перестать заставлять их быть другими.

Отказ от контроля сделает вас сильнее

Врачи обнаружили у Терри Фокса остеосаркому, когда ему было восемнадцать. Ему ампутировали ногу и предупредили, что вероятность выздоровления составляет пятьдесят процентов. При этом ему объяснили, что за последние несколько лет медицина добилась больших успехов в лечении рака. Всего пару лет назад вероятность выживания в его случае составила бы всего пятнадцать процентов.

Через три недели после операции Фокс стал ходить на протезе. Его врачи отмечали, что позитивный настрой наверняка способствовал быстрому выздоровлению. Сеансы химиотерапии заняли восемнадцать месяцев, и за это время он познакомился со многими другими больными, умирающими от рака. Когда его лечение подошло к концу, он решил рассказать о необходимости увеличения финансирования исследований по борьбе с раком.

За день до того, как ему ампутировали ногу, он прочел статью о человеке, который пробежал Нью-Йоркский марафон на ножном протезе. Эта статья вдохновила его, чтобы начать бегать, как только он придет в нужную физическую форму. Свой первый марафон он пробежал в Британской Колумбии, и хотя он финишировал последним, многие болельщики горячо поддержали его на финише.

Завершив марафон, Фокс придумал свой план по созданию фонда. Он решил пересечь всю Канаду, пробегая марафонскую дистанцию каждый день. Поначалу он намеревался собрать на благотворительность миллион долларов, но вскоре поднял планку. Он захотел собрать по одному доллару за каждого жителя Канады – в целом сумма составила 24 миллиона долларов.

В апреле 1980 года он поставил себе цель пробегать каждый день по 42 километра. Все больше людей узнавали о его забеге и поддерживали его. Чтобы отметить его прибытие в город, жители стали проводить масштабные встречи. Его просили выступить с речами, и количество собранных денег вырастало.

Это удивительно, что Фокс сумел пробежать 143 дня без остановки. Однако его марафон завершился в тот день, когда он начал испытывать затруднения с дыханием и почувствовал боль в груди. Его отвезли в больницу, где врачи подтвердили, что болезнь возобновилась и распространилась на легкие.

К моменту своей госпитализации ему удалось собрать более 1,7 миллиона долларов. Но когда в новостях сообщили, что он попал в больницу, его стали поддерживать еще больше. Пятичасовой телемарафон принес 10,5 миллионов долларов. Пожертвования поступали вплоть до следующей весны. Всего Фоксу удалось собрать более 23 миллионов долларов. Фокс прошел через несколько разных курсов лечений, но болезнь прогрессировала, и в июне 1981 года он умер из-за осложнений.

Фокс понимал, что не мог в полной мере контролировать свое здоровье. Он также не мог остановить развитие болезни у других людей. Он даже не сумел помешать распространению заболевания в собственном теле. Вместо того чтобы держать в сфере внимания эти вещи, он решил вложить энергию в то, что он мог контролировать.

В письме с просьбой о поддержке, написанном перед забегом, Фокс дал понять, что не считает, что его марафон позволит побороть рак; однако он понимал, что таким образом может что-то изменить. «Я смогу пробежать, даже если последнюю милю мне придется проползти», – заявил он.

Решившись на такой трудновообразимый поступок, он обрел цель, и сегодня она стала традицией. Ежегодно участники со всего мира собираются для забега имени Терри Фокса. В его честь было собрано 650 миллионов долларов.

Если вы откажетесь контролировать каждый аспект своей жизни, у вас будет больше времени и энергии, которые можно направить на вещи, которыми вы можете управлять. Вот некоторые из преимуществ, которые вы сможете получить:

• Вы станете более счастливыми. Максимальный уровень счастья достигается в тех случаях, когда у человека сбалансированный локус контроля. Термин «би-локальное ожидание» применим к людям, которые понимают, что способны на многое для управления своей жизнью, и в то же время осознают пределы своих возможностей; такие люди счастливее тех, кто полагает, что держит все под контролем.

• Вы улучшите свои отношения. Отказавшись от необходимости контроля, вы, скорее всего, улучшите свои отношения с другими людьми. Вы станете реже не доверять людям и станете более открытыми для других людей. Вы охотнее станете обращаться за помощью, а другие люди в меньшей степени станут считать вас критиком. Исследования показывают, что люди, отказавшиеся от тотального контроля, испытывают возросшее чувство общности и участия.

• Вы уменьшите стресс. Перестав носиться с мировыми проблемами, вы реже будете испытывать стресс. Отказавшись от контроля, вы можете испытать больше кратковременных волнений, но в долгосрочном периоде вы испытаете куда меньше стресса и волнений.

• Вы откроете новые возможности. Человек с сильной потребностью контролировать едва ли решится что-то менять в своей жизни, потому что у него нет гарантий положительного результата. Отказавшись от необходимости все контролировать, вы еще больше уверитесь, что можете справиться с новыми возможностями.

• Вы станете более успешным. Хотя многие люди, кто хочет держать все под контролем, очень хотят быть успешными, наличие внутреннего локуса контроля может снижать шансы на успех. Исследования говорят, что если постоянно быть нацеленным на успех, человек может не заметить возможности, способствующие его прогрессу. Отказавшись от желания все контролировать, вы чаще станете оглядываться вокруг и, возможно, заметите на своем пути удачу, даже если вы ее не ждали.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Если вы фокусируете все внимание на мировых проблемах, не учитывая при этом способность управлять своей позицией и своим поведением, вы можете оказаться в тупике. Вместо того чтобы тратить время и энергию на предотвращение бури, подумайте, как к ней лучше подготовиться.

Что может помочь

• Делегирование задач и полномочий другим людям.

• Обращение за помощью, когда она требуется.

• Сосредоточение на решении проблем, которые вы можете контролировать.

• Особое внимание на оказание влияния на других, а не на управление ими.

• Сбалансированное мышление о том, что находится в сфере вашего контроля, а что нет.

• Не рассчитывайте на одного себя, когда речь идет о результате в целом.

Что не поможет

• Упорствовать в том, чтобы сделать все самому, потому что другие якобы с этим не справятся.

• Решение делать все самостоятельно, потому что вы уверены, что справитесь со всем без посторонней помощи.

• Трата времени на попытки определить, как изменить вещи, которые находятся в сфере вашего контроля.

• Попытки заставить других делать то, что, по вашему мнению, они должны делать, независимо от их мнения.

• Думать только о том, что вы можете сделать, чтобы ситуация складывалась так, как вам этого хочется.

• Принимать всю ответственность за конечный результат, не учитывая другие факторы, способные на него повлиять.

Глава 5

Сильные духом люди не пытаются угодить каждому

Беспокоясь о том, что подумают другие, вы станете их вечным пленником.

Лао Цзы

Когда Меган пришла ко мне в кабинет за помощью, она выглядела измученной и переутомленной. По ее словам, в сутках не хватало часов, чтобы завершить все, что ей нужно было сделать.

Ей было тридцать пять, она была замужем, и у нее было двое малолетних детей. Она работала неполный день, вела уроки в воскресной школе и была вожатым у девочек-скаутов. Она стремилась быть хорошей женой и матерью, но ей казалось, что она просто не справляется с этой задачей. Нередко она сердилась и ворчала на своих домашних и не могла понять почему.

Чем больше Меган говорила, тем яснее становилось, что она из тех женщин, которые не могут сказать «нет». Прихожане часто звонили ей в субботу вечером и просили ее испечь булочки для воскресной утренней службы. Родители девочек-скаутов иногда просили завезти детей домой, если задерживались на работе.

Кроме того, нередко Меган просили посидеть с детьми сестры, чтобы та не тратилась на приходящую няню. Вдобавок, к ней за помощью обращалась двоюродная сестра, у которой постоянно возникали неожиданные проблемы – от нехватки денег до ремонта дома. В последнее время Меган перестала отвечать на ее звонки, зная, что та обязательно станет о чем-то просить.

Меган призналась, что главным ее правилом было никогда не говорить «нет» своим родственникам. Поэтому всякий раз, когда двоюродная сестра просила об услуге или ее сестра просила понянчить детей, она автоматически говорила «да». Когда я спросила, как это отражается на муже и детях, она ответила, что в итоге иногда не успевает вернуться домой к ужину или уложить детей в постель. Одно то, что Меган это озвучила, помогло ей понять, что, говоря «да» своим родственникам, она отвечает отказом своей семье. Хотя она уважала родственников, муж и дети были для нее главным приоритетом, и она решила для себя относиться к ним соответствующе.

Мы также рассмотрели с ней ее желание всем нравиться. Самым большим страхом для нее было то, что другие люди посчитают ее эгоисткой. После нескольких сеансов терапии, однако, она стала понимать, что потребность всегда нравиться – куда более эгоистична, чем ответить кому-то отказом. Помогая другим, мы не делаем их жизнь лучше; ее отзывчивость объяснялась главным образом ее желанием поддерживать уважительное к себе отношение. Изменив собственное отношение к тому, стоит ли угождать другим, она смогла начать менять свое поведение.

Чтобы начать говорить другим «нет», Меган потребовалась практика. На самом деле она сомневалась, сможет ли ответить отказом. Она полагала, что для этого понадобится оправдание, но не хотела лгать. Я убедила ее просто отвечать: «Нет, я не смогу это сделать», не пускаясь при этом в пространные объяснения почему. Она на деле стала говорить «нет», и, как оказалось, чем больше она так говорила – тем проще было это сделать. И хотя она представляла себе, что люди начнут на нее сердиться, вскоре она заметила, что это не вызывало особенного неодобрения. Чем больше времени она проводила с семьей, тем меньше у нее было раздражения. Ее уровень стресса также понизился; после того как она отказала несколько раз, ей меньше хотелось угождать другим.

Признаки того, что вы угождаете другим

Во второй главе мы говорили о том, что, отдавая свои силы, вы позволяете другим контролировать свои эмоции; угождая другим, вы пытаетесь контролировать эмоции других. Можете ли вы ответить утвердительно на любые из перечисленных ниже пунктов?

• Вы чувствуете себя ответственным за то, что могут подумать другие.

• При мысли, что кто-то может на вас рассердиться, вы испытываете дискомфорт.

• Вы, скорее всего, слабовольный человек.

• Вам проще согласиться с другими, чем выразить противоположное мнение.

• Вы часто извиняетесь, даже когда не совершали ничего плохого.

• Вы проявляете гибкость, чтобы избежать конфликта.

• Обычно вы не делаете замечания другим, когда вас оскорбляют или ранят ваши чувства.

• Вы склонны отвечать людям согласием, если вас просят об услуге, даже в тех случаях, когда вам не очень-то этого хочется.

• Вы меняете поведение в зависимости от того, что, как вам кажется, хотят другие люди.

• Вы тратите много энергии, пытаясь произвести впечатление на других.

• Если бы вы позвали гостей и вечер для них оказался бы неинтересным, вы бы стали винить в этом себя.

• В своей жизни вы часто ищете похвалы и одобрения других людей.

• Если рядом с вами кто-то расстроен, вы принимаете на себя ответственность по поднятию его или ее настроения.

• Вам бы ни за что не хотелось, чтобы вас посчитали эгоистом.

• Вы часто оказываетесь в положении человека, взвалившего на себя много дел, с которыми он не успевает справиться.

Знакомы ли вам любые из перечисленных примеров? Попытки выглядеть «хорошим человеком» могут привести к обратному результату, если вы строите свое поведение, желая угодить другим. Это может серьезно сказаться на всех сферах вашей жизни, и вы не сможете добиться своих целей. Можно оставаться добрым и щедрым человеком, не пытаясь угодить всем и каждому.

Почему мы пытаемся угодить другим

Меган старалась добиться репутации человека, всегда готового откликнуться на нужды других людей. Ее самооценка зависела от того, как ее воспринимали другие. Она проявляла большую гибкость, стараясь сделать других счастливыми, потому что, по ее мнению, альтернатива оказаться в центре конфликтной ситуации, чувствовать себя отвергнутой или потерять отношения, была гораздо хуже, чем то, что она физически и эмоционально изматывала себя.

Страхи

Конфликты и конфронтации могут вызывать дискомфорт. Мало кому понравится сидеть на совещании вместе со скандалящими коллегами. А кому захочется ехать в праздник к родственникам, если вас там ожидают традиционные склоки? Опасаясь конфликтов, мы говорим себе: Если я могу сделать так, чтобы все были довольны, все пройдет хорошо.

Если человек, привыкший угождать другим, заметит, что сзади его нагоняет машина, он прибавит скорость, думая: Этот парень спешит. Я не хочу его разозлить тем, что еду слишком медленно. Человек, угождающий другим, также может испытывать страх быть отвергнутым или брошенным: Если я не сделаю тебя счастливым, я тебе не понравлюсь. Такие люди расцветают от похвалы или одобрения других; а если они не получают достаточно позитивной поддержки, они изменяют поведение и стараются доставить удовольствие другим.

Выученное поведение

Иногда желание избежать конфликтов берет начало в детстве. Если вас воспитали родители, которые постоянно ссорились, вы выучили для себя, что конфликт – это плохо, а поддерживать в людях состояние довольства – лучший способ предотвратить ссору.

Дети алкоголиков, вырастая, нередко стараются угодить другим, потому что таков наилучший способ взаимоотношений с непредсказуемым родителем. В других случаях единственным способом привлечения внимания было совершение хороших поступков.

То, что человек ставит на первое место других людей, может быть и способом почувствовать себя важным и необходимым: Если я могу сделать счастливыми других людей – значит, я чего-то стою. Становится привычкой вкладывать энергию в жизни и чувства других людей.

Многие часто говорят мне, что они вынуждены вести себя как тряпка, потому что такую модель поведения диктует им Библия. Я же, свою очередь, знаю, что в Библии сказано «относиться к другому, как к самому себе», а не «лучше, чем к самому себе». Большинство духовных рекомендаций побуждают нас жить согласно нашим ценностям, даже если тем самым мы не угодим некоторым из людей.

Угождая другим людям, мы создаем проблемы

Желание Меган угодить другим привело к тому, что она забыла о собственных ценностях. Ее собственные потребности при этом не удовлетворялись, и это сказывалось на ее настроении. Она поняла, насколько ее возросшие стремления угодить другим сказывались на ее семье, когда – после нескольких сеансов терапии, муж признался ей: «Кажется, ко мне вернулась моя прежняя Меган».

Ваши предположения не всегда бывают верными

Салли позвала Джейн пройтись с ней по магазинам. Салли пригласила Джейн только потому, что на той неделе Джейн позвала ее попить кофе, и Салли решила из вежливости ответить взаимностью. Салли, однако, полагала, что та откажется – на самом деле ей нужно было только подобрать туфли в торговом центре. Она знала, что если Джейн соберется – то, скорее всего, поход по магазинам может занять у нее несколько часов.

На самом деле Джейн не собиралась делать покупки. У нее были кое-какие дела, и вдобавок нужно было закончить хлопоты по дому. В то же время ей не хотелось обижать Салли. Поэтому когда Салли ее пригласила – она ответила согласием.

Обе женщины полагали, что они делают друг другу одолжение. Однако они обе понятия не имели, каковы реальные намерения противоположной стороны. В своем стремлении «быть хорошей» они только причинили друг другу неудобства. Но ни одна из них не имела мужества сказать, что ей действительно надо.

Большинство из нас ошибочно полагают, что, стремясь угодить другим, мы выказываем свою щедрость. Однако, если задуматься, попытка всегда угодить другим людям – вовсе не бескорыстный поступок. По сути, он эгоцентричный. Он предполагает, что все вокруг небезразличны к каждому вашему шагу. Он также предполагает, что у вас, как вам это кажется, есть силы управлять чувствами других людей.

Если вы постоянно совершаете поступки, чтобы угодить другим, и при этом вам кажется, что они не ценят ваших усилий, вскоре вы испытаете огорчение. У вас появятся такие мысли, как: Я так много для тебя делаю, а ты для меня – ничего, способные всерьез испортить ваши отношения.

Стараясь угодить другим, вы портите с ними отношения

Анджела не старалась понравиться каждому – только мужчинам, с которыми она встречалась. Если на свидании с ней был мужчина, который признавался, что ему нравятся женщины с чувством юмора, она выдавала несколько шуток сверх обычного. Если она встречалась с мужчиной, и он говорил, что ему нравятся спонтанные девушки, она рассказывала ему, как неожиданно для себя поехала во Францию прошлым летом. Однако если другой кавалер говорил, что ему нравятся женщины умные, она снова рассказывала про французские путешествия, но добавляла, что совершила вояж из любви к изящному искусству.

Анджела делала все возможное, чтобы казаться более привлекательной, с кем бы она ни встречалась. Она думала, что если сказать своему кавалеру вдоволь вещей, которые ему понравятся, он придет на второе свидание. Она не учитывала, что такие постоянные изменения могут иметь последствия в будущем. Со временем она уже не могла в достаточной мере никому угодить, чтобы кто-нибудь остался с ней на длительное время.

Ни один достойный мужчина не хотел встречаться с подобной женщиной, которая вела себя как кукла. В реальности многие из ее кавалеров вскоре раздражались, что Анджела всегда соглашалась со всем, что бы они ни говорили. Ее попытки говорить то, что они хотели услышать, обычно выглядели вполне очевидными.

Анджела опасалась, что если она не согласится с кавалером или станет придерживаться противоположного мнения, то станет ему неинтересной, что показывало недостаток ее веры в себя. «Ты не станешь терпеть меня рядом, если только я не стану делать, что ты хочешь», – так думала она. Но если человек вам не безразличен и, как вы полагаете, вы тоже ему нравитесь, вам придется рассказать ему правду. Вы понимаете, что даже если этому человеку не нравится что-то из того, что вы делаете или говорите, он или она все же ценят ваше общество.

Невозможно добиться, чтобы каждый, кто находится рядом с вами, был счастлив. Предположим, ваш тесть попросил помочь ему с ремонтом. Но если вы отправитесь ему помогать, супруга может рассердиться, потому что вы договорились вместе позавтракать. Столкнувшись с таким выбором, люди, привыкшие выручать других, нередко идут на риск и не угождают тем, кто им наиболее близок. При этом они знают, что супруга со временем станет сердиться. К несчастью те, кого мы любим, больше других сердятся и обижаются на нас. Разве нам не стоит поступать иначе? Разве не нужно отдавать больше сил самым глубоким и значимым для нас отношениям?

Вам не встречались люди, которые ведут себя как мученики? Желание угодить другим у подобных лиц кажется неискоренимым. Они постоянно твердят: «Я здесь всем занимаюсь» или: «Если не я – то никто другой этого не сделает». Мученики рискуют превратиться в озлобленных и сердитых людей, если их попытки сделать всех счастливыми встречают отпор.

Виновны ли вы в том, что считаете себя мучеником, или вам просто трудно сказать «нет», потому что вы опасаетесь ранить чувства других? Нет никаких гарантий, что другие люди проявят к вам симпатии только потому, что вы пытаетесь им угодить. Вместо этого они могут начать вас использовать, не создавая при этом глубоких отношений, основанных на доверии и взаимном уважении.

Пытаясь угодить другим, мы забываем о собственных ценностях

Бронни Уэйр, австралийская медсестра, многие годы проработавшая с умирающими пациентами, свидетельствует, что люди, угождающие другим, пожалуй, чаще других больных на смертном одре делились с ней своими огорчениями. В своей книге «Пять самых распространенных предсмертных сожалений» она рассказывает, что часто умирающие сетуют на то, что они не жили более искренне. Они сожалеют, что вместо того чтобы быть честными с собой, они одевались, вели себя и разговаривали так, чтобы угодить другим.

Имеется даже исследование, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology, где сообщается, что люди, угождающие другим, склонны к перееданию, если полагают, что это сделает их окружающих счастливее. Они готовы подрывать собственное здоровье, полагая, что это идет на пользу присутствующим, даже при отсутствии прямых доказательств, что другие люди обращают внимание на то, чем они питаются.

Угождая другим, вы мешаете самому себе полностью раскрыть собственный потенциал. Хотя те, кто привык угождать другим, любят получать знаки внимания, нередко они не желают быть первыми в чем бы то ни было: они боятся, что получив наивысшую оценку, могут обидеть остальных. Человек может не получить повышения по службе, потому что ему неудобно получить похвалу за проделанную работу. Или же женщина, к которой подошел красивый мужчина, может не поддержать дружелюбный разговор просто потому, что ей кажется, что ее подруге может не понравиться, что он не обратился к ней первой.

У вас могут быть свои убеждения, но вы не станете действовать исходя из них, если ваше внимание сосредоточено главным образом на угождении другим. Вскоре вы перестанете действовать правильно и будете делать только то, что делает других счастливее. Хотя это происходит часто, этот выбор не является верным.

Старайтесь не угождать другим людям

Говорить «да» стало для Меган настолько привычным, что со временем она стала соглашаться со всем автоматически.

Поэтому я помогла ей придумать мантру, и она повторяла сама себе: «Говоря другим «да» – я говорю «нет» своему мужу и детям». Она понимала, что можно говорить «да», если это не скажется негативно на муже и детях. Если же она и дальше будет безотказной – страдать будет ее семья.

Если вы хотите быть успешным в достижении ваших целей, вам необходимо определить свой путь, а не то, что от вас хотят другие люди. Генеральный директор компании «Крейгслист» Джим Бакмастер знает важность этого шага не понаслышке.

Бакмастер возглавил компанию «Крейгслист» в 2000 году. В отличие от других вебсайтов, «Крейгслист» не зарабатывала деньги на рекламе. Более того, компания отказалась от целого ряда возможностей получения дохода. Вместо этого Бакмастер и его команда решили сохранить сайт простым и брать плату с пользователей только за небольшой список конкретных услуг. Целый набор услуг, создаваемых пользователями, остался бесплатным. Боле того, в компании даже не было отдела по маркетингу.

Такое решение многие восприняли отрицательно, и компания «Крейгслист» стала мишенью для критики. Бакмастера обвиняли в антикапитализме и даже назвали «социальным анархистом». В свою очередь, Бакмастер не пытался угодить критикам. Вместо этого он продолжил руководить компанией в традиционной для себя манере.

Его воля идти против общепринятого мнения и решение не ставить «Крейгслист» в сильную зависимость от рекламы помогли сохранить бизнес. Компании удалось с легкостью пережить крах доткомов и остаться одним из самых популярных мировых сайтов. Приблизительная стоимость «Крейгслист» – не менее 5 миллиардов долларов. Бакмастер не старался всем угодить, и сегодня его компания продолжает служить своей цели и охватывать своей аудитории.

Прежде чем автоматически менять модель своего поведения исходя из того, что хотят другие люди, взвесьте свои мысли и чувства. Пытаясь предугадать, стоит ли выражать свое мнение, помните, что, угождая другим, вы столкнетесь со следующими очевидными фактами:

• Беспокоиться о том, чтобы угодить каждому – напрасная трата времени. Вы не можете контролировать чувства других и чем больше времени вы размышляете о том, будут ли люди довольны, тем меньше времени у вас остается, чтобы подумать, что им нужно на самом деле.

• Теми, кто угождает другим, легко манипулировать. Другие люди распознают вас за версту. Манипуляторы используют тактику охоты на эмоции тех, кто угождает другим, и контролируют их поведение. Остерегайтесь тех, кто говорит вещи вроде: «Я прошу вас это сделать только потому, что лучше вас не сделает никто» или: «Мне неудобно вас просить, но…»

• Нет ничего страшного, если другие люди сердятся или расстраиваются. Само предположение, что люди должны всегда чувствовать себя довольными или счастливыми, безосновательно. Каждый из них способен справиться с широким спектром эмоций, и защищать их от негативных чувств – не ваша работа. То, что кто-то сердится, вовсе не означает, что вы совершили что-то дурное.

• Нельзя угодить каждому. Одни и те же вещи не могут приводить в восторг каждого. Признайте, что есть люди, которым угодить невозможно, и делать их счастливыми – не ваша работа.

Проясните для себя свои ценности

Представьте себе мать-одиночку, которая трудится на заводе полный рабочий день. В один прекрасный день она будит сына, чтобы отправить в школу, но он говорит, что нездоров. Она мерит температуру, которая оказывается чуть повышенной. Ясно, что он не должен идти в школу.

Матери приходится решать, что делать с ним днем. У нее нет подруг или родственниц, которые могли бы с ним посидеть. Она могла бы сообщить на работу и сказаться больной, но если она возьмет выходной – ей его не оплатят. Если же пропущенный день не оплатят, ей будет проблематично купить продукты на неделю. Кроме того, она волнуется, что, если пропустит еще один день, ее могут попросту уволить. Она и так уже пропустила много дней из-за болезней детей.

Она решает оставить сына дома одного на целый день. Она понимает, что другие люди, скорее всего, отрицательно отнесутся к ее решению оставить дома больного ребенка, которому всего десять лет. Тем не менее, исходя из своих ценностей, она считает, что с учетом обстоятельств поступает правильно, независимо от мнения других. Не то чтобы она ценила работу больше, чем собственного сына. На деле семья для нее на первом месте. Однако она знает, что, выходя на работу, она поступает наилучшем образом для семьи в долгосрочном периоде.

Когда вам приходится принимать жизненно важные решения, следует знать, в чем состоят ваши ценности, и сделать наилучший выбор. Можете ли вы сходу перечислить пять наиболее ценных для себя вещей? Большинство людей этого не могут. Однако если вы не совсем четко их представляете, откуда вам знать, во что вложить энергию и как принять наилучшие решения? Если вы найдете время и проясните для себя наиболее ценные для вас вещи, вы проделаете очень важное упражнение. Обычно такие ценности включают в себя следующее:

• Дети.

• Романтические отношения.

• Родственники.

• Религиозные/духовные убеждения.

• Волонтерство или помощь другим людям.

• Карьера.

• Деньги.

• Поддержание хороших дружеских отношений.

• Забота о вашем физическом здоровье.

• Наличие целеустремленности.

• Проведение досуга.

• Угождение другим людям.

• Образование.

Выберите пять наиболее ценных для вас пунктов в порядке убывания от наиболее важного до наименее важного. Затем задумайтесь, живете ли вы на самом деле согласно вашим ценностям. Насколько много времени, денег, энергии и навыков вы отдаете каждой из них? Возможно, вы вкладываете слишком много усилий в то, что даже не входит в список?

На каком месте по списку находится пункт про угождение другим? Он ни в коем случае не должен быть в начале. Время от времени просматривайте этот список – это поможет вам определить, насколько сбалансирована ваша жизнь.

Не торопитесь и подумайте, прежде чем говорить «да» или «нет»

В случае с Меган, она избегала двоюродной сестры, потому что знала – она не сможет отказать ей в просьбе об услуге. Чтобы помочь ей сказать «нет», мы разработали сценарий. Каждый раз, когда кто-то просил ее об услуге, она отвечала: «Сейчас я посмотрю, что у меня с делами, и вам отвечу». Таким образом она получала время, чтобы хорошо подумать, хочется ли ей это делать. После этого она уже могла не сомневаться, что отвечает согласием, потому что сама этого хочет, а не потому, что ей хочется угодить другим за свой счет.

Если автоматическое согласие стало вашей привычкой, научитесь просчитывать решение, прежде чем дать ответ. Если человек просит об услуге, то прежде, чем отвечать, задайте себе следующие вопросы:

• Действительно ли я хочу это сделать? Большинство людей, привыкших угождать другим, даже не знают, чего они хотят, потому что привыкли делать вещи автоматически. Не торопитесь с ответом и просчитайте свое решение.

• Если я это сделаю, то отчего мне придется отказаться? Если вы делаете что-то для другого человека, вам придется от чего-то отказаться. Возможно, это будет стоит денег или вы не сможете провести время в кругу семьи. Прежде чем решить, узнайте для себя, чем вы пожертвуете в случае вашего согласия.

• Что я приобрету, сделав это? Возможно, у вас появится шанс поправить отношения, или, возможно, занятие подобного рода доставит вам удовольствие. Подумайте о возможных преимуществах, если ответите согласием.

• Что я почувствую, если сделаю это? Возможно, вы обидитесь и разозлитесь? Или почувствуете себя гордым и счастливым? Не спешите с ответом и, оценив варианты, представьте себе, что вы при этом испытаете.

Как обнаружила для себя Меган, вы не должны оправдываться, почему вы не можете что-то сделать. Отвечая отказом, можно сказать что-то вроде: «Я бы хотел это сделать, но я не смогу» или: «Сожалею, но я не смогу это сделать». Если вы не привыкли говорить «нет», вам потребуется практика, но со временем сделать это станет проще.

Практикуйте уверенное поведение

Не следует бояться конфронтации или считать это чем-то недостойным. На самом деле бурные диспуты могут быть весьма полезными, а делясь своими опасениями, вы можете улучшить отношения. По одному из вопросов Меган выступила против своей двоюродной сестры и сказала, что она уже «использовала» ее ранее. Та извинилась и объяснила, что ей и в голову этого не приходило, и пообещала, что впредь этого не случится. Меган поняла, что в некотором роде сама виновата в чувствах и поведении сестры: ей не хватало смелости сказать «нет», когда ее просили сделать то, чего она не хотела. Вместо того, чтобы постепенно свести контакты на нет, Меган и ее родственница сумели восстановить отношения.

Следует высказываться, если кто-то вас использует и просит об услуге. При этом стоит быть дипломатичным и вежливым, а не требовательным и грубым. Выскажите свои чувства и держитесь фактов. Используйте местоимение «я» в таких предложениях, как: «Я расстроен тем, что ты всегда опаздываешь на полчаса» вместо предложений типа: «Ты вечно опаздываешь».

Я работала со многими родителями, для которых было невыносимо видеть своих детей недовольными. Они не могли отказать детям в их просьбах, потому что не хотели, чтобы дети плакали и обвиняли их в жадности. Наши дети, подруга, сослуживец или даже незнакомый человек – иногда мы чувствуем дискомфорт от того, что кто-то может на нас рассердиться. Причина в том, что мы не привыкли говорить за себя. Однако после соответствующей практики мы легче переносим такой дискомфорт, нам становится проще вести себя уверенно.

Признание, что вы не можете угодить каждому, делает вас сильнее

Моисей Джинджерич не мог разрешить проблему, которую большинству из нас трудно себе представить. Он вырос в селении амишей в Висконсине, где пахал в поле и доил коров вручную. Так проходили его дни, пока он не стал сомневаться, стоит ли ему и дальше оставаться амишем. В селении, где не принято было задавать неудобные вопросы, Моисей ставил под сомнение все, чему его учили о Боге и укладе жизни амишей.

Несколько лет его одолевала идея уехать из селения амишей. Однако, кроме образа жизни амишей, он не знал никакого другого. Если уедет навсегда, ему никогда больше не разрешат контактировать ни с кем из селения амишей, включая его мать и его братьев и сестер. Кроме того, шагнув в светский мир, он бы оказался в иностранном государстве. Ему запрещалось пользоваться такими современными удобствами, как компьютер и даже электричество. Каким образом он смог бы выжить самостоятельно во внешнем мире, о котором он знал совсем немного?

Выйти в почти неизвестность не было для Моисея самым страшным. Напротив, больше всего его пугало, что он попадет в ад. Его всегда предупреждали, что бог амишей – единственный бог, и покинуть селение амишей означало для него расстаться с богом. Амиши-старожилы говорили ему, что во внешнем мире для людей не осталось надежды. Те личности, которые уходили от амишей и пытались остаться христианами, – играли с огнем.

Пару раз в детском и подростковом возрасте Моисей на время уезжал из селения амишей. Он проехал по стране, узнал о культуре других поселений амишей и получил впечатление о внешнем мире. Его исследования помогли ему создать свои представления о внешнем мире и боге. Наконец он решил, что его собственные представления не совпадают с убеждениями сообщества амишей. И Моисей решил расстаться с укладом амишей раз и навсегда.

Новая жизнь началась для Моисея в Миссури, где он пережил множество различных приключений, начиная с открытия собственного строительного бизнеса до ведущего телевизионного реалити-шоу. Ему пришлось в одиночку строить свою жизнь, не получая помощи от своей семьи, потому что его родственники и другие члены сообщества больше с ним не общались. Иногда Моисей помогает другим бывшим членам сообщества амишей – молодым людям, пытающимся интегрироваться в «Английский мир». Сам Моисей не понаслышке знает, что без посторонней помощи им трудно найти работу, получить права и развить понимание культурных норм.

Мне представилась возможность спросить у него, как он на такое решился, и он ответил, что, досконально рассмотрев свои убеждения, он понял, что «мир таков, каким ты его создаешь, и создаешь ты его по своему выбору». Он добавил, что сделал свой выбор. Выбор был в том, чтобы уйти и связать свою судьбу с новым миром. И теперь каждый день он просыпается рядом со своей новой женой, своими двумя девочками, пасынком и благодарит бога за то, что он сделал.

Если бы Моисей обращал внимание на то, чтобы угодить другим, он остался бы жить в селении амишей, даже несмотря на то, что он понимал неправильность такого выбора. Однако Моисею хватило сил, чтобы уйти от всего, чему его учили, и от всех, кого он знал, и сделать верный выбор. Он доволен жизнью, которую создал своими руками, и он уверен в себе в полной мере и готов вытерпеть неодобрение сообщества амишей.

Ваши слова и поведение должны соответствовать вашим убеждениям, чтобы получать удовольствие от полноценной жизни. Необходимо перестать волноваться, стараясь угодить всем, и вместо этого набраться смелости и жить согласно своим ценностям. В этом случае вас ждут следующие преимущества:

• Вырастет ваша личная самоуверенность. Чем больше вы будете понимать, что вы не обязаны угождать людям, тем больше независимости и уверенности вы приобретете. Вы будете удовлетворены принимаемыми решениями, даже если другие не будут согласны с вашими поступками, потому что вы будете уверены в верности своего выбора.

• У вас высвободится больше времени и энергии, которые можно направить на достижение ваших целей. Вместо того чтобы тратить энергию, пытаясь стать таким, каким хотят вас видеть другие, у вас появится время и энергия для работы над собой. Направив это усилие к своим целям, вы с куда большей вероятностью добьетесь успеха.

• Вы станете испытывать меньше стрессов. Установив ограничения и разумные границы, вы будете испытывать меньше стрессов и раздражения. Вам станет казаться, что вы в большей степени управляете собственной жизнью.

• Вы установите более приемлемые отношения. Другие люди станут вас больше уважать, если вы станете действовать в напористой манере. Вы наладите общение и сможете удержаться от накопления гнева и раздражения в отношении других людей.

• Ваша сила воли вырастет. Любопытное исследование, опубликованное в Journal of Experimental Social Psychology за 2008 году, свидетельствует, что люди, делающие выбор по собственным убеждениям, а не затем, чтобы угодить другим, обладают большей силой воли. Если вы совершаете поступки, чтобы понравиться другим, вы с трудом добьетесь своей цели. Уверенность в том, что вы делаете наилучший выбор, послужит мотивацией для продолжения плодотворной работы.

Устранение проблем и распространенные ловушки

В жизни могут существовать определенные сферы, где вам легко вести себя, исходя из ваших собственных ценностей; могут существовать и другие сферы, находясь в которых, вы стараетесь угодить другим. Следите за предупредительными знаками и работайте над тем, чтобы жить согласно своим убеждениям, а не чтобы угодить максимальному числу людей.

Что может помочь

• Распознавание собственных ценностей и поведение в согласии с ними.

• Отдавать себе отчет о собственных эмоциях, прежде чем решиться сказать «да» на просьбу другого человека.

• Говорить «нет», если вы не хотите что-либо делать.

• Практиковать толерантность по отношению к дискомфорту, вызываемому конфликтами и конфронтацией.

• Вести себя напористо, даже когда выражение вашего мнения может быть воспринято не совсем положительно.

Что не поможет

• Упускать из виду, кто вы и каковы ваши собственные ценности.

• Брать в расчет эмоции другого человека и забывать о собственных.

• Автоматически принимать приглашение, не думая о том, правильно ли это.

• Соглашаться с людьми и исполнять их просьбы, чтобы избежать конфронтации.

• Идти вместе с толпой или отказываться выражать свое мнение, если оно идет вразрез с представлениями большинства.

Глава 6

Сильные духом люди не боятся идти на риск

Не будь чересчур робким и щепетильным в своих поступках. Вся наша жизнь есть эксперименты. Чем больше экспериментов ты проведешь – тем лучше.

Ральф Уолдо Эмерсон[10]

Дэйл проработал преподавателем в торговом колледже почти тридцать лет, и, хотя работа ему нравилась, со временем она перестала вызывать у него прежний восторг. Он мечтал о гибкости, свободе и деньгах, которые будут у него, если он откроет свой мебельный магазин. Но когда он поделился этим замыслом с женой, она закатила глаза и объявила его фантазером.

Чем больше Дэйл об этом думал, тем больше он соглашался с тем, что его жена права. С другой стороны, ему надоело преподавать в колледже. Теперь он уже не мог быть таким успешным учителем, как раньше. Дэйл полагал, что это будет несправедливым, если он и дальше будет учить студентов, не будучи в этом заинтересован.

Мечта об открытии собственного бизнеса была уже не первой большой идеей, которую вынашивал Дэйл. Однажды ему захотелось научиться ходить под парусом, а позже он задумался об открытии небольшой гостиницы на Гавайях. Однако он ни разу не попытался воплотить в жизнь хотя бы один из своих проектов. Главное, как он думал, – это обеспечить свою семью. И, хотя теперь его дети выросли, а он и его жена стали финансово независимыми, он решил, что ему стоит и дальше работать преподавателем, пока он не выйдет на пенсию.

Дейл чувствовал себя разбитым и подавленным, чего с ним раньше никогда не случалось. Он обратился за консультацией, потому что впервые был недоволен своей работой.

Хотя Дэйл признался мне, что он согласился с женой, было ясно, что в душе он восторгался своим проектом. При одном только упоминании о возможности открыть свой мебельный бизнес его лицо начинало светиться, менялся язык тела, равно как и весь его настрой.

Мы обсудили его прежние опыты принятия рисков. Он сказал, что несколько лет назад вложился в недвижимость и потерял много денег. С этого момента он боялся брать на себя любые финансовые риски. После нескольких сеансов терапии Дэйл сознался, что и теперь был бы рад начать бизнес, но его пугала мысль, что придется оставить стабильную работу. Он хорошо изучил деревообработку, но ему недоставало деловых навыков. Дэйл сказал, что намеревается пройти курс занятий по бизнесу в местном колледже. Он также добавил, что готов вступить в местную сетевую бизнес-группу. Там он мог бы найти консультанта, который бы объяснил, с чего начать. Дэйл продолжал вынашивать идеи о том, как он сможет осуществить свою мечту, и в то же время взвешивал все «за» и «против».

Через несколько недель Дэйл принял решение открыть свой бизнес по схеме неполной занятности. По его замыслу, он мог бы изготавливать мебель по вечерам и в выходные – в гараже. У него уже было все необходимое для открытия бизнеса – осталось только вложить немного денег в материалы. Дэйл был уверен, что его предприятие может приступить к работе при сравнительно небольших инвестициях. Поначалу у него не было даже магазина – он планировал продавать мебель онлайн или через объявления в газетах. Если же его товар привлечет к себе внимание, он мог бы впоследствии открыть настоящий магазин и, возможно, уйти с работы преподавателя.

Как только Дэйл начал думать о претворении своей мечты в реальность, его настрой заметно улучшился. После нескольких сеансов терапии, двигаясь к намеченной цели, Дэйл продемонстрировал уверенное улучшение состояния. Мы договорились еще об одном сеансе в месяц – просто чтобы удостовериться, что его настрой остается стабильным. Когда он зашел в следующий раз, то поделился, что начал получать удовольствие от занятий в мастерской, какого не испытывал никогда раньше. Он сказал, что перспектива открытия собственного бизнеса снова оживила его прежнюю страсть к преподаванию. В его планах было продолжить делать мебель в свободное время, но при этом он больше не собирался прекращать преподавать. Вместо этого он с удовольствием учил своих студентов новым навыкам, которые почерпнул из мебельного бизнеса.

Неприятие рисков

Мы часто сталкиваемся с рисками – финансовыми, физическими, эмоциональными, социальными, деловыми и другими. И в то же время нередко стараемся избегать их в случаях, когда можем полнее раскрыть свой потенциал, однако боимся этого. Можете ли вы ответить утвердительно на любой из перечисленных ниже пунктов?

• Вам трудно принимать жизненно важные решения.

• Вы часто мечтаете о том, чем вы хотели бы заняться, но при этом до дела у вас не доходит.

• Иногда вы принимаете импульсивные решения, потому что при их обдумывании вы начинаете сильно волноваться.

• Вам часто кажется, что вы могли бы совершить массу отважных и потрясающих вещей, но вас удерживают ваши страхи.

• Размышляя о рисках, вы обычно представляете себе наихудший сценарий и предпочитаете воздержаться от «опасных» шагов.

• Иногда вы позволяете другим людям принимать решения вместо вас, чтобы самому не делать этот шаг.

• Ваши решения зависят от степени страха. Если вы немного боитесь – вы можете решиться. Но если вы сильно напуганы, то полагаете, что рисковать неразумно.

• Вы считаете, что результат во многом зависит от удачи.

Недостаточное представления о том, как просчитать риски, способствует росту страха. А боязнь рисков ведет к уклонению от них. Однако существуют простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить умение точно просчитывать риски.

Почему мы избегаем рисков

Когда Дэйл представлял, как он откроет свой бизнес, в его памяти всплывал эпизод, связанный с неудачным финансовым риском. Поэтому мысли о том, чтобы пойти на новый риск были окрашены в негативный цвет. Он представлял, что может обанкротиться или остаться без пенсии, если новый бизнес не окажется успешным. Его чрезмерно негативные мысли вызывали страх и волнение, которые мешали ему действовать. Дэйлу и в голову не приходило найти способы снизить риски и повысить свои шанс на успех.

Чувства господствуют над логикой

Даже если у наших эмоций нет рационального объяснения, мы часто позволяем им господствовать над нашим поведением. Вместо предположения, «как может быть…», мы сосредотачиваемся на том, «что, если». Однако риски не должны быть безрассудными.

Мой желтый лабрадор Джет – довольно-таки эмоциональный малый. Характер его эмоций полностью определяет его поведение. По непонятной причине он ужасно боится обычных вещей. Например, многих видов напольного покрытия. Ему нравится гулять по ковру, но любые попытки уговорить его пройти по линолеуму заканчиваются неудачей. Он убедил себя, что большинство покрытий – скользкие, и он боится упасть.

Подобно тому, как люди нередко справляются со своим волнением, Джет придумал правила, которые помогают ему справляться со страхами. Он может пройти по дощатому полу в моей гостиной без особых проблем. Однако не поставит лапу на плитку в коридоре. Обычно он стоит в конце коридора и скулит часами – ему хочется зайти ко мне в кабинет, но он не рискует поставить лапу на плитку. Я думала, что со временем он все же рискнет навестить меня, но этого не случилось. Тогда я проложила дорожку, набросав несколько ковриков, и он осторожно переступает с одного на другой, избегая наступать на пол.

У него есть правила и для других домов, которые он время от времени посещает. Когда Джет едет в Линкольн, в дом моей мамы, где пол выложен плиткой, то входит в гостиную, пятясь задом. По-видимому, своим собачьим умом он считает, что пятиться назад по плитке, – не то же самое, что идти вперед.

Однажды, когда мы уезжали за город, мой папа взял Джета к себе, и тот все выходные просидел на коврике перед дверью. Иногда пес отказывается входить в помещение, и его приходится переносить. А поскольку весит он немало – больше тридцати пяти килограммов, нам приходится бросать перед ним коврики, по которым он бы мог переступать.

Но нет правил без исключений. Никогда раньше Джет не заходил на кухню, пол которой был выложен плиткой. Но как только он пронюхал, что там без присмотра стоит миска с кошачьей едой, его возбуждение перевесило страхи.

Почти каждый день, когда он думал, что мы не видим, Джет медленно ставил одну лапу на пол в кухне. Вскоре он начал ставить обе лапы и вытягиваться в сторону кухни во всю длину. Со временем пес начал ставить на плитку три своих лапы. Он тянулся к миске, причем одна его лапа оставалась на ковре. Иногда ему удавалось добраться до миски – и все четыре лапы уверенно стояли на полу.

Хотя это звучит нелепо, люди нередко просчитывают риски подобным образом. В своих решениях мы исходим из эмоций, а не из логики. Мы ошибочно полагаем, что есть прямая корреляция между степенью страха и уровнем риска. Но подчас наши эмоции нерациональны. Если бы мы действительно знали, как просчитать риски, мы бы знали, какие из них оправданны.

Мы не думаем о рисках

Чтобы вычислить риски, нам нужно предсказать вероятность, с которой результат нашего поведения выразится в позитивных или негативных последствиях. Затем измерить, какое воздействие будут иметь эти последствия. Слишком часто риски возбуждают в нас такое чувство страха, что мы решаем не думать о них и их последствиях вовсе. В то же время, не обладая знанием о потенциальном результате смелого шага, мы обычно избегаем как «опасных» идей, так и мечтаний в целом.

Риск начинается с мыслительного процесса. Обдумываете ли вы покупку нового дома или решаете, стоит ли пристегивать ремень безопасности, ваше решение сопряжено с определенным уровнем риска. Ваши соображения будут влиять на эмоции и, в конечном счете, управлять поведением. Сев за руль автомобиля, вы определяете скорость вашей езды. Выехав на дорогу, вы сталкиваетесь с рисками, сопряженными с безопасностью, а также правовыми рисками. Но все они должны быть скоординированы с вашим временем. Чем быстрее вы едете – тем меньше времени проведете в машине. Однако быстрая езда повышает вероятность аварии и ответственности за нарушение правил дорожного движения.

Недостаточное представления о том, как просчитать риски, способствует росту страха.

Вряд ли вы долго ломаете голову над тем, как быстро вам ехать на работу. Однако если вы выехали поздно, вам нужно решить: стоит ли ехать быстро и рисковать или же принять последствия позднего появления на рабочем месте.

Правда состоит в том, что большинство из нас тратит не так уж много времени, вычисляя, какие риски приемлемы, а какие нет. Вместо этого мы делаем выбор на основании эмоций или привычек. Если что-то нас очень пугает – мы избегаем риска. Если нас манят вероятные преимущества, мы чаще закрываем глаза на риск.

Страх пойти на риск может стать проблемой

После того как дети Дэйла окончили колледж, ему захотелось добавить в свою жизнь больше волнующих переживаний. Однако сама мысль, что он мог бы открыть свой бизнес, вызывала у него тот же страх, как если бы он прыгал со скалы без страховки. Дэйл не учел эмоционального воздействия, какое имела на него привычка избегать риска. И то, что он не следовал за своей мечтой, влияло на его настроение.

Не стоит делать резких движений, не просчитав риск

Отмар Амманн родился в Швейцарии и эмигрировал в США. Отмар начал карьеру главным инженером в порту Нью-Йорка и всего за семь лет поднялся до технического директора. По всем статьям у него была солидная должность.

Однако на протяжении всей своей сознательной деятельности он мечтал стать архитектором. Поэтому он ушел со своего завидного поста и начал заниматься собственным бизнесом. В последующие годы Амманн внес свой вклад в строительство одних из самых впечатляющих американских мостов, среди которых Мемориальный мост Делавэра, мост Уолта Уитмена и мост Веррацано-Нарроус. Его талант придумывать и создавать витиеватые, сложные и экстравагантные строения принес ему многочисленные награды.

Но самое впечатляющее во всем этом то, что Амманн сменил карьеру, когда ему было шестьдесят. В возрасте, когда многие люди уже не решаются на смелые поступки, Амманн решил пойти на просчитанный риск, позволивший ему осуществить свою мечту. Он продолжал создавать свои шедевры до восьмидесяти шести лет.

Если мы принимаем решения, благодаря которым живем более комфортно, то упускаем редкие шансы. Идя на просчитанные риски, человек понимает разницу между жизнью посредственной и выдающейся.

Эмоции мешают сделать логический выбор

Дорожное движение должно вызывать определенное чувство страха. Такой страх напоминает, что нужно оглянуться в обе стороны, прежде чем переходить дорогу. Если же у вас нет чувства страха – вы ведете себя безрассудно. Однако наши «страхометры» не всегда надежны. Порой они зашкаливают, когда нам ничего не угрожает. А будучи напуганы, мы ведем себя соответствующе, ошибочно полагая, что «если страшно, то слишком рискованно».

Годами нас предупреждают о разных опасностях, начиная от пчел-убийц и кончая коровьим бешенством. Мы постоянно слышим столько статистических данных, исследований и предупреждений об угрозах, что нам становится сложно разобраться в реальных размерах опасности, с которой мы сталкиваемся. Возьмем, к примеру, статистику по раку. Хотя данные подобного рода могут вызвать тревогу, нередко они вводят в заблуждение. Внимательно вчитавшись в цифры, можно обнаружить, что молодой, здоровый человек, поддерживающий здоровый образ жизни, отличается сравнительно низким риском заболевания раком в сравнении со зрелым курильщиком с избыточным весом. Но порой, подвергаясь постоянным бомбардировкам пугающей статистики, нам сложно рассмотреть в перспективе личный уровень рисков.

Производители моющих средств трудятся не покладая рук, убеждая нас, что нам нужны мощные химические средства, ручные дезинфицирующие жидкости и антибактериальное мыло, чтобы защитить себя от микробов. Выпуски масс-медиа предупреждают, что на кухонной столешнице больше микробов, чем на сиденье унитаза. Мнительные люди реагируют на эти предупреждения, принимая решительные меры и сражаясь с риском контакта с микробами. Они ежедневно обрабатывают свои дома едкими химикатами, многократно натирают руки антибактериальными составами, а вместо рукопожатия касаются друг друга шишечками кулаков, чтобы снизить распространение микробов. Однако попытки победить в войне с микробами обычно приносят больше вреда, чем пользы. Более того, существуют исследования, согласно которым, избавившись от слишком большого количества бактерий, мы снижаем способность иммунитета противостоять заболеванию. Согласно исследованию Детского центра имени Джона Хопкинса, новорожденные, подвергшиеся воздействию аллергенов микробов, домашних животных и грызунов, а также тараканов, с меньшей вероятностью подвержены развитию астмы или аллергии. Страх приводит многих людей к ошибочному предположению, что микробы представляют куда больший риск, чем это есть на самом деле. В действительности пребывание в среде, лишенной бактерий, представляет куда больший вред для нашего здоровья.

Чем больше вы переживаете, тем менее логичным будет ваше мышление.

Важно отдавать себе отчет в том, какие эмоции вы испытываете в процессе принятия решения. Если вы чувствуете печаль, то наверняка боитесь неудачи и избежите рисков. Если же вы счастливы, то, невзирая на высокую степень неопределенности, можете шагнуть вперед. Существуют исследования, показывающие, что фоновое эмоциональное состояние может повлиять на способность принимать решения. Если у вас нервная работа и вы при этом обдумываете покупку нового дома, то это решение наверняка покажется вам более рискованным, чем если бы вы работали в спокойной атмосфере.

Просчитайте риски и уменьшайте страх

Дейлу не приходило в голову, что отдавать себя целиком бизнесу – вовсе не обязательно. Как только он нашел для себя способы понизить риск банкротства, он успокоился и смог рассуждать более логично, как сделать свой бизнес реальностью. Понятно, что вероятность не отработать вложенные деньги все же существовала, однако, взвесив все, он был готов пойти на просчитанный риск.

Уравновешивайте свои эмоции логикой

Не дайте себя обмануть, полагая, что степень вашего беспокойства и есть тот фактор, который поможет принять окончательное решение. Эмоции могут быть крайне ненадежными. Чем больше вы переживаете, тем менее логичным будет ваше мышление. Чтобы сбалансировать эмоциональную реакцию, понадобится больше рациональных мыслей о предстоящем риске.

Многие люди боятся летать на самолете. Часто такой страх объясняется недостатком контроля. Пилот все контролирует, чего нельзя сказать о пассажирах, – и этот недостаток контроля вселяет страх. Многие потенциальные пассажиры так боятся летать, что предпочитают преодолевать огромные расстояния на автомобиле. Однако их решение пересесть за руль основано целиком на эмоциях, а не на логике. Шанс погибнуть в автокатастрофе равен примерно 1/5000, в то время, как вероятность разбиться во время авиакатастрофы – 1/11000000.

Успех не отыщет вас сам. Его надо добиваться.

Если вы собираетесь пойти на риск, особенно на финансовый, разве вы бы не хотели повысить свои шансы на победу? Тем не менее многие делают выбор, исходя из меньшего количества волнений. Многие исследования доказывают, что мы довольно-таки плохо умеем вычислять риски. Поэтому зачастую судьбоносные решения принимаются исходя из полной иррациональности:

• Мы неверно судим о том, в каком объеме контролируем ситуацию. Обычно мы идем на бо́льшие риски, если нам кажется, что мы контролируем ситуацию. Многие люди, например, чувствуют себя более комфортно на водительском кресле автомобиля, чем на пассажирском. Однако одно то, что вы сидите в кресле водителя, не значит, что вы можете избежать аварии.

• Мы превышаем допустимые пределы, если у нас есть гарантии. Мы ведем себя более безрассудно, если есть страховка, и в конечном счете повышаем риски. Пристегнув ремни безопасности, люди чаще ездят на большой скорости. Страховые компании утверждают, что чем выше уровень безопасности машины, тем чаще они попадают в аварии.

• Мы не видим разницы между умением и шансом. Работники казино обнаружили, что, когда посетители играют в кости, они подбрасывают кубики по-разному, в зависимости от того, на какой номер они ставят. Если они хотят, чтобы выпало большое число – они бросают кубики с силой. Если небольшое – бросают кубики с легкостью. Хотя в этой игре все решает случай, люди ведут себя так, как если бы здесь требовалось умение.

• Мы находимся под влиянием своих предрассудков. Надевает ли глава торговой компании любимые носки или читает ли перед выходом из дома человек свой гороскоп, предрассудки сказываются на нашем желании идти на риски. В пятницу тринадцатого летает в среднем на десять тысяч меньше пассажиров и, забирая в этот день животных из приюта, люди реже останавливают выбор на черных кошках. Исследования доказывают, что большинство верит, что скрещенные пальцы приманивают удачу.

• Нас легко ввести в заблуждение, если на кону стоит большой выигрыш. Даже когда вероятность успеха крайне мала, но если вас привлекает выигрыш – например в лотерее, вы будете склонны переоценивать шансы на успех.

• Мы чувствуем себя комфортно, попадая в знакомую ситуацию. Чем чаще мы рискуем, тем больше мы склонны недооценивать размеры рисков. Попадая в щепетильное положение снова и снова, мы больше не воспринимаем его как опасное. Если каждый день по дороге на работу вы превышаете скорость, вы сильно недооцениваете опасность, которой себя подвергаете.

• Мы склонны доверять умению других людей правильно распознавать риски. Эмоции могут быть заразны. Находясь в толпе людей, которые не реагируют на запах дыма, вы и сами можете не почувствовать опасность. И напротив, если люди начнут паниковать, вы среагируете на это с большей вероятностью.

• Наше восприятие рисков может зависеть от влияния средств массовой информации. Если вы постоянно слушаете новости о редких заболеваниях, вы с большей вероятностью станете думать, что ваш шанс заразиться выше. Подобным образом сообщения о природных катастрофах и трагических происшествиях могут внушить мысль, что ваш шанс пережить катастрофу выше действительного.

Минимизируйте риски, повышайте до максимума успех

Каждый год на выпускной церемонии в моей школе лучший ученик выступал с речью. Когда за полгода до окончания я узнала, что меня выдвинули на звание лучшего выпускника, страх перед будущим выступлением перевесил мой восторг. Я была невероятно стеснительной и обычно не была особо разговорчивой в классе, хотя и знала одноклассников еще с детского сада. От мысли, что мне придется стоять на сцене и выступать с речью перед полным залом, у меня подгибались коленки.

Когда я пыталась записать речь, то не смогла подыскать слова, чтобы изложить их на бумаге. Мои мысли постоянно сбивались на то, что мне придется выступать перед многочисленной аудиторией. Однако я понимала, что нужно что-то набросать, потому что время не стояло на месте.

Обычные советы, вроде: «Представь себе собравшихся в одном исподнем» или: «Тренируйся читать речь перед зеркалом», не могли успокоить мои нервы. Я была в ужасе.

В чем состояла главная причина моего страха публичного выступления? Как выяснилось, я боялась, что публика меня не примет. Я представляла себе, что после окончания речи, зал будет продолжать оставаться совершенно беззвучным: что бы я там ни бормотала, речь мою или не расслышат, или я выступлю настолько ужасно, что никто не решится похлопать. Поэтому, чтобы снизить риск, я переговорила с лучшими друзьями и с их помощью придумала гениальный план.

Этот план снизил риск и успокоил мои нервы настолько, что я смогла написать речь. Спустя несколько недель на выпускном вечере, стоя на сцене, я страшно нервничала. Голос мой постоянно прерывался, пока я рассказывала, что вообще может посоветовать восемнадцатилетний человек своим одноклассникам. Но я справилась. И когда моя речь подошла к концу, мои друзья действовали согласно плану. Во время паузы они встали и зааплодировали так, как будто побывали на лучшем рок-концерте в мире. А что происходит, когда несколько человек в комнате встают и начинают хлопать? Другие люди следуют их примеру. Зал встал и приветствовал меня аплодисментами.

Заслужила ли я их? Возможно. А возможно, и нет. До настоящего дня вопрос этот не слишком меня беспокоил. Главное, что я поняла, что, если избавиться от самого большого своего страха – отсутствия аплодисментов, я смогу произнести речь.

Уровень риска, переживаемый в любой ситуации, уникален для каждого. Для одних выступление на публике является рискованным, а для других – напротив. Задайте себе следующие вопросы, чтобы вычислить свой уровень рисков:

• Каковы ваши потенциальные потери? Иногда потери материальны – например, деньги на инвестиции, – но в остальных случаях с риском связаны нематериальные издержки, такие как страх неприятия.

• Каковы ваши потенциальные выгоды? Обдумайте потенциальный результат ваших решений. Что будет, если риски оправдаются? Улучшится ваше финансовое положение? Вы поправите свои дела? Или здоровье? Размер компенсации должен превысить потенциальные потери.

• Каким образом это будет способствовать достижению вашей цели? Важно держать в поле зрения ваши более значимые цели и следить за тем, способствуют ли рискованные решения продвижению к ним.

• Какие есть альтернативы? Иногда мы рассматриваем риски, как если бы у нас было только два пути – пойти на риск или отказаться от него. Однако нередко существует множество других возможностей, способствующих достижению цели. Важно распознать такие альтернативы, которые могут быть близки к принятию решения при наличии всей необходимой информации.

• Чего можно ожидать при осуществлении наилучшего сценария? Найдите время, чтобы подумать о компенсации за риски и о том, как это скажется на вашей жизни. Постарайтесь сформировать реалистичные представления о своей выгоде в случае осуществления наилучшего сценария.

• Что можно ожидать самого плохого и как я могу снизить риски, если это произойдет? Кроме того, важно тщательно рассмотреть наихудший из возможных сценариев, а затем продумать шаги, которые можно предпринять, чтобы минимизировать это. Например, если вы планируете инвестиции в бизнес, как увеличить шансы на успех?

• Чего можно ожидать при осуществлении наихудшего сценария? По аналогии с тем, как больницы, города и правительства имеют планы действий на случай катастрофы, вам будет полезно разработать свой собственный план на случай кризиса.

• Каковы будут последствия этого решения через пять лет? Чтобы увидеть вещи в перспективе, задайтесь вопросом, как скажется данный конкретный риск на будущем. Если риск небольшой, возможно, через пять лет вы даже о нем не вспомните. Если риск велик, он может сильно сказаться на вашем будущем.

Будет полезным также записать ваши ответы, чтобы затем просматривать их время от времени. Если вам не хватает фактов для точного определения рисков, нужно продолжить исследования и собрать как можно больше информации. Если же такая информация недоступна, решайтесь на принятие наилучшего из возможных решений при наличии той информации, какой вы располагаете.

Практикуйте принятие рисков

Журнал «Психологическое обозрение»[11] называл вплоть до его смерти в 2007 году Альберта Эллиса «величайшим из живущих психологов». Эллис стал известен благодаря тому, что учил людей сражаться с пораженческими мыслями и убеждениями. Он не только обучал принципам, но и жил по ним.

Юношей Эллис был невероятно застенчивым и стеснялся заговаривать с женщинами. Он ужасно боялся быть отвергнутым, поэтому избегал даже приглашать женщину на свидание. Однако вскоре он понял, что отказ – не самое худшее на свете, и решил бросить вызов своим страхам.

Каждый день в течение месяца он отправлялся в местный ботанический сад. Видя одинокую женщину, сидящую на скамейке, он садился рядом. Присев, он в течение минуты заставлял себя начать с ней разговор. В течение месяца у него было 130 шансов поговорить с женщинами, и из этих 130 женщин 30 поднялись и ушли, как только он присел. С остальными же он начинал беседу. Из 100 женщин, которых он пригласил на свидания, одна ответила ему «да» – однако не пришла. Но Эллис не отчаивался. Он утешал себя тем, что теперь, даже в случае отказа, он может рискнуть.

Бросая вызов страхам, Эллис сумел распознать иррациональные мысли, которые так пугали. Благодаря пониманию того, как эти мысли влияют на его эмоции, он разработал терапевтические техники, которые позже помогли и другим людям бросить вызов их иррациональному мышлению.

Контролируйте результат принимаемых вами рисков, как это делал Эллис. Отмечайте, как вы чувствовали себя до принятия решения, в его процессе и после него. Спросите себя, чему вы научились и как вы можете применить это знание при принятии решений в будущем.

Принятие просчитанных рисков делает вас сильнее

Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group, известен как человек, любящий риск. В конце концов, вряд ли вы станете владельцем четырехсот компаний, если не можете сделать смелый шаг. А он шел на просчитанные риски, которые принесли ему прибыль.

Когда Брэнсон был ребенком, учеба в школе давалась ему с трудом. Он страдал от дислексии[12], и это сказывалось на его успеваемости. Однако он не намерен был отступать. Вместо этого он, будучи подростком начал заниматься бизнесом. В пятнадцать лет он занялся разведением птиц.

Его деловые аппетиты вскоре выросли: он стал владельцем собственных студий грамзаписи, авиакомпаний и компаний-операторов мобильной связи. Его империя выросла до сети с приблизительной стоимостью в 5 миллиардов долларов. И хотя сегодня Брэнсон может расслабиться и насладиться плодами своего труда, он и его подчиненные продолжают ежедневно бросать вызов самим себе.

«В своей «Вирджин» я использую две техники, чтобы освободить нашу команду от рутины: мы бьем рекорды и делаем ставки», – написал Брэнсон в статье для журнала «Предприниматель»[13]. И далее: «Риск – отличный способ испытать себя и нашу группу, а также раздвинуть границы и повеселиться вместе». Ему действительно удалось раздвинуть границы. Его команда выпускает продукты, которые, по мнению других людей, вообще не могли появиться на свет. Они устанавливают рекорды, которые кажутся другим недостижимыми. Они идут на риски, на которые никто другой не решается. Но при всем этом Брэнсон понимает, что эти риски являются «стратегическими решениями, а не слепой азартной игрой».

Успех не отыщет вас сам. Его надо добиваться. Шагнув в неизвестность и тщательно просчитав риски, вы осуществите мечты и достигните своих целей.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Контролируйте виды принимаемых рисков и их восприятие. А также отмечайте, от каких возможностей вы отказываетесь. Помните, что для вычисления рисков требуется практика, но с помощью нее вы сможете учиться и расти.

Что может помочь

• Знать о том, что эмоциональные реакции сказываются на принятии решений.

• Распознать виды рисков, которые стимулируют вас.

• Распознать иррациональные мысли, оказывающие влияние на принятие решения.

• Узнавать факты.

• Потратить время на вычисление каждого из рисков перед принятием решения.

• Практиковать принятие рисков и контролировать результаты, чтобы учиться в каждой конкретной ситуации.

Что не поможет

• Принимать решение, исходя из эмоций.

• Избегать тех видов рисков, которые вызывают наибольшие страхи.

• Позволять иррациональным мыслям влиять на ваше желание попробовать что-то новое.

• Игнорировать факты или не стараться узнать больше при недостатке информации, необходимой для принятия решения.

• Реагировать импульсивно, вместо того, чтобы взвесить все «за» и «против» без лишней спешки.

• Отказываться идти на риски, вызывающие дискомфорт.

Глава 7

Сильные духом люди не живут прошлым

Нам не исцелить прошлое, если мы станем жить в нем; мы исцеляем прошлое, если целиком живем в настоящем.

Марианна Уильямсон[14]

Глория была трудолюбивой пятидесятипятилетней женщиной. Она обратилась за консультацией после жалобы своему врачу на сильный стресс. Ее двадцативосьмилетняя дочь не так давно снова стала жить у нее. Она съехала в восемнадцать, но возвращалась не меньше дюжины раз. Обычно она знакомилась с новым парнем и в течение недели, а то и через несколько дней, переезжала к нему жить. Однако всякий раз что-то не ладилось, и дочь постоянно возвращалась к матери.

Дочь Глории была безработной и не очень-то стремилась овладеть какой-либо профессией. Целыми днями она смотрела телевизор и не вылезала из интернета. Хотя Глория чувствовала себя в роли горничной в отеле, так как дочь не помогала с домашними делами, тем не менее она всегда была рада приездам дочери.

Глория считала, что дать возможность жить в ее доме – меньшее, что она может сделать для своей дочери. Когда та была ребенком, она не получала от матери всего того, что заслуживала. Глория признавалась, что была не самой лучшей матерью. После развода с мужем Глория встречалась со многими мужчинами. Теперь Глория понимала, что тратила слишком много энергии на свидания с мужчинами и выпивку – в ущерб своим отношениям с ребенком. Ей казалось, что допущенные ей ошибки и стали той причиной, из-за которой ее дочери приходится так нелегко. Было ясно с самого начала – она стыдится, что в прошлом была плохой матерью, и сейчас, когда дочь выросла, Глория ей многое прощает. Стрессы женщины объяснялись, главным образом, ее обеспокоенностью тем, что дочь ведет себя как ребенок. Она волновалась за ее будущее и хотела, чтобы та имела работу и жила независимо.

Чем больше мы говорили, тем больше Глория понимала, что ее стыд и вина мешают ей быть хорошей матерью в настоящий момент. Если она хочет идти вперед и принести пользу своей дочери, ей нужно простить себя и перестать жить прошлым. Когда я спросила, допускает ли Глория мысль о том, что в один прекрасный день ее дочь проснется и станет вести себя ответственно, женщина ответила, что этого не случится, и что она не знает, как ей быть.

Следующие несколько недель мы изучали, как Глория воспринимает прошлое. Всякий раз, когда речь заходила о детстве дочери, у нее появлялись мысли вроде: «Я такой плохой человек потому, что не всегда в первую очередь заботилась о дочери» или: «Это моя вина, что у дочери столько проблем». Мы обсудили ее рассуждения и медленно, но верно, Глория стала понимать, как ее самоосуждение сказывается на обращении с дочерью в настоящем.

Постепенно Глория приняла тот факт, что наказывая себя сегодня, она не изменит прошлое. Она также стала понимать, что за свое сегодняшнее отношение к дочери она не получит компенсации, а только потакает ее саморазрушительному поведению.

Утвердившись в своем новом понимании, Глория придумала правила и ограничения для дочери. Она сказала ей, что та может у нее жить, только если будет активно искать работу. Она была готова потерпеть, пока та не встанет на ноги, но через два месяца дочери придется платить за жилье. И хотя новые порядки сначала ее огорчили, через пару дней та начала искать работу.

Не прошло и пары недель, как Глория вошла в мой кабинет и с гордостью объявила, что дочь устроилась на работу и в отличие от прежних своих подработок здесь она сможет сделать карьеру. Она сказала, что в жизни у дочери произошли огромные перемены: после того, как ей предложили работу, она куда больше говорит о своих планах на будущее. Глория не смогла до конца простить себя за свое прошлое поведение. Но она поняла, что, хотя и была плохой матерью восемнадцать лет, но будет еще хуже, если и следующие восемнадцать лет она такой и останется.

Застрять в прошлом

Иногда люди живут событиями, которые произошли много лет назад, в то время как другие живут тем, что случилось на прошлой неделе. Знакомы ли вам какие-либо из следующих сценариев?

• Вам хочется нажать кнопку «перемотка», чтобы таким образом переделать часть своей жизни.

• Вы боретесь с огорчениями прошлого.

• Вы тратите много времени, задаваясь вопросами, как могла бы измениться ваша жизнь, если бы в прошлом что-то пошло по-другому.

• Иногда вам кажется, что лучшие дни вашей жизни уже в прошлом.

• Вы проигрываете в памяти воспоминания, как сцены из кино – снова и снова.

• Иногда вы представляете себе, что когда-то давно говорили и действовали иначе, и пытаетесь воссоздать иной результат.

• Вы наказываете себя или убеждаете в том, что не заслуживаете быть счастливым.

• Вы стыдитесь своего прошлого.

• Совершив ошибку или пережив досадную ситуацию, вы постоянно мысленно возвращаетесь к этому эпизоду.

• Вы тратите много времени, думая о всех тех вещах, которые «можно было» или «нужно было» сделать иначе.

Хотя саморефлексия не является чем-то нездоровым, погружение в прошлое может быть саморазрушительным. Оно мешает вам получать удовольствие от настоящего и планировать будущее. Впрочем, вам не обязательно застревать в прошлом. Вы можете начать жить настоящим моментом.

Почему мы живем прошлым

Дочь Глории часто манипулировала матерью. Используя ее чувство вины, она напоминала Глории, что ребенком не получала от нее должного внимания, что, в свою очередь, только усиливало раскаяние матери. Если дочь до сих пор ей не простила этого, то может ли Глория простить себе? Она воспринимала чувство вины, как должное – как часть наказания за ошибки. И как результат, продолжала жить прошлым.

Иногда жизнь прошлым – своеобразный способ отвлечь себя от настоящего.

Хроническое чувство вины, стыда или гнева – лишь немногие из эмоций, благодаря которым человек застревает в прошлом. Подсознательно вы можете думать: «Если я долго буду чувствовать себя несчастным, – со временем я смогу себе простить». Вы можете даже не знать, что в глубине души вы не верите в то, что заслуживаете быть счастливым.

Страх сделать шаг вперед вынуждает нас оставаться в прошлом

Через две недели после смерти матери в доме моего отца произошел пожар. Очаг возгорания был в подвале, но дым и сажа закоптили весь дом. Теперь его нужно было очищать от пола до потолка, и этим должна была заниматься бригада, нанятая страховой компанией. Все вещи, принадлежащие матери, должны были пройти через руки совершенно незнакомых мне людей. И это меня беспокоило.

Я бы хотела, чтобы эти вещи остались на своих местах. Я бы хотела, чтобы ее одежда висела в шкафу в том порядке, как ее повесила мама. Я хотела, чтобы рождественские украшения оставались лежать в коробках, как она их разложила. Я хотела, чтобы однажды – когда настанет время, я открыла бы ее шкатулку с драгоценностями и увидела, как она в последний раз разложила украшения. Но в нашем случае все было по-другому. Ее одежда не сохранила ее запаха. Я даже не смогла разобраться, какую книгу она читала в последний раз. И мы уже никогда не сможем рассортировать ее вещи в нашем доме.

Несколько лет спустя, когда умер Линкольн, мне снова захотелось, чтобы время остановилось. Мне казалось, что если я изучу способ, по которому он развешивал одежду в шкафу, или если я пойму в каком порядке он читал свои книги, я смогу больше о нем узнать, даже после его смерти.

Возможно, на клочке бумаги осталась какая-то запись. Или, может, я найду картинку, которую раньше не замечала. Мне хотелось каким-то образом создавать новые воспоминания, включающие в себя Линкольна, даже несмотря на то что его уже не было рядом. Хотя мы прожили вместе шесть лет – этого было недостаточно. Я была не готова отказаться от всего, что напоминало о нем. Я думала, что избавившись от его вещей, которые мне больше не нужны, я расстанусь с ним. И мне этого не хотелось.

Мои попытки остановить время не увенчались успехом. Весь остальной мир упорно продолжал двигаться вперед. По прошествии многих месяцев я сумела отказаться от своего желания сохранить все, как было. Я начала избавляться от журналов, которые Линкольн получал по почте. Однако я должна признать, что прошло два года, прежде чем я выбросила его зубную щетку. Я понимала, что она ему больше ни к чему, и все же мысль ее выбросить я расценивала почти как предательство.

Хотя, как психотерапевт, я помогала людям развивать рациональное мышление, горе вызвало у меня массу иррациональных мыслей. Оно вынуждало меня жить прошлым – так Линкольн оставался живым. Но если бы я все время была погружена в воспоминания, у меня вряд ли бы появились новые и счастливые переживания.

Жизнь прошлым отвлекает от настоящего

Не только трагические события заставляют нас сосредотачивать наше внимание на прошлом. Иногда жизнь прошлым – своеобразный способ отвлечь себя от настоящего. Вам, наверно, знаком тип сорокалетнего бывшего защитника школьной сборной, который донашивает ставшую узкой форменную куртку и рассуждает о «старых добрых деньках». Или, возможно, вы дружны с тридцатипятилетней мамочкой, которая в списке самых больших своих свершений упоминает, что ее выбрали «королевой выпускного вечера». Нередко мы романтизируем прошлое, чтобы убежать от проблем в настоящем.

Если, к примеру, вы недовольны своими нынешними отношениями или сейчас у вас их нет, то возникает соблазн тратить время на воспоминания о своей бывшей пассии. Возможно, вы жалеете, что эта связь прервалась, или строите предположения о том, как сложилась бы жизнь, выйди вы замуж за своего однокурсника.

Если все время смотреть в зеркало заднего вида, можно не заметить, что происходит перед вами.

Нам хочется страдать навязчивой идеей, как проще и счастливее жилось в «прежние времена». Вы даже можете начать жалеть о принятых ранее решениях, благодаря которым оказались там, где находитесь сейчас. «Если бы я не бросила колледж, у меня была бы работа, которая мне нравится», или: «Если бы я не согласился переехать в другой город, я бы и сейчас жил припеваючи». Но правда в том, что нам неизвестно, что бы нам могла предложить жизнь, не сделай мы этого выбора. Однако воображение упорно рисует идиллические картины параллельной жизни, которую нам «так и не пришлось прожить».

Живя прошлым, мы сталкиваемся с проблемами

Глория не признавала в своей дочери полноценного взрослого человека. Она видела только свои собственные ошибки. Чувство вины мешало ей сосредоточить внимание на настоящем, и как результат, она поощряла безответственное поведение дочери. К несчастью, та повторяла ошибки своей матери. Живя прошлым, Глория не только не способствовала раскрытию своего потенциала, но и мешала дочери вырасти и стать ответственным человеком.

Размышления о прошлом его не изменят. Тратя время на проживание того, что уже произошло, мы создаем новые проблемы в будущем. Вот несколько пояснений, почему, пребывая в прошлом, вы уменьшаете возможность проявить свои лучшие качества:

• Вы исключаете себя из настоящего. Вы не можете быть довольным настоящим, если ваш ум навсегда увяз в прошлом. Вы можете упустить шанс испытать новые возможности и отпраздновать радость настоящего, если вами управляют события, которые уже произошли.

• Живя прошлым, нельзя должным образом подготовиться к будущему. Вы не сможете четко определить ваши цели или сохранять настрой для создания перемен.

• Жизнь в прошлом мешает развитию навыков принятия решений. Если у вас имеются нерешенные проблемы в прошлом, эти конфликты будут омрачать вашу жизнь. Вы не сможете подыскать наилучшие решения для сегодняшнего дня, если до сих пор не успокоились по поводу вчерашних событий.

• Живя прошлым, вы ничего не решите. Проигрывая в голове те же сценарии и сосредотачивая внимание на вещах, которые вы уже не контролируете, вы не решаете проблемы.

• Живя прошлым, вы можете довести себя до депрессии. Размышления о негативных событиях вызывают негативные эмоции. Постоянно оглядываясь назад и сожалея о несбыточном, вы можете попасть в порочный круг, который станет удерживать вас в одном эмоциональном состоянии.

• Романтизация прошлого, философия «трава была зеленее» – не полезна. Легко убедить себя в том, что раньше вы были счастливее, увереннее в себе и совершенно беспечны. Однако идеализируя прошлое, вы будете видеть его в розовом цвете. А настоящее будет представляться чересчур мрачным.

• Живя прошлым, вы наносите вред своему физическому здоровью. Согласно исследованию, проведенному Университетом штата Огайо в 2013 году, постоянные размышления о негативных событиях приводят к заболеваниям. Живя прошлым, вы значительно повышаете риск развития таких болезней, как рак, слабоумие и сердечно-сосудистые заболевания.

Не позволяйте прошлому тянуть вас назад

Как только Глория поняла, что у прошлого можно поучиться, ее мышление изменилось. Она начала менять поведение и по-другому относиться к дочери. После курса, который занял пару месяцев, она смогла вспоминать прошлые ошибки воспитания, не испытывая при этом жгучего стыда.

Жизнь прошлым начинается как когнитивный процесс, но со временем он влияет на эмоции и поведение. Изменив способ восприятия прошлого опыта, вы сможете двигаться вперед.

• Наметьте время, чтобы поразмышлять о произошедшем. Иногда нам необходимо навести в голове порядок. Чем больше мы приказываем себе не думать о чем-то, тем чаще эти воспоминания всплывают в течение дня. Вместо того чтобы сражаться и подавлять воспоминания, напоминайте себе: Сегодня я подумаю об этом после обеда. Сдержите обещание и найдите двадцать минут, чтобы все обдумать. Когда время закончится, переключитесь на что-то другое.

• Переключите внимание на что-то другое. Например, решите для себя, что каждый раз, когда вы станете думать о работе, на которую вас не взяли, переключите свое внимание на планирование будущего отпуска. Это особенно полезно, если у вас есть склонность думать о негативном перед тем, как лечь спать.

• Определите цели на будущее. Невозможно жить прошлым, когда вы планируете свое будущее. Определите цели на краткосрочный и долгосрочный периоды и начните прорабатывать дальнейшие шаги по их достижению. Таким образом, у вас появится нечто, на что вы ориентируетесь в будущем, благодаря чему вы станете реже оглядываться назад.

Наши воспоминания не так точны, как нам кажется. Часто, припоминая неприятные эпизоды, мы излишне их преувеличиваем и драматизируем. Если во время совещания вы сказали что-то, о чем позднее стали сожалеть, вы можете вообразить себе, что другие люди отреагировали на высказывание куда более доброжелательно, чем было на самом деле. Возвращаясь к негативным воспоминаниям, используйте следующие стратегии, чтобы сохранить переживание без искажений:

• Сосредоточьте внимание на усвоенных уроках. Переживая трудные времена, главное внимание направляйте на то, чему они вас научили. Примите то, что это уже случилось и думайте, как вы можете измениться. В то же время важно понимать, что случившееся – не обязательно должно быть злом. Возможно, вы научились высказывать свою точку зрения именно потому, что слишком долго позволяли обращаться с вами плохо. Или, возможно, вы поняли, что надо быть честным, если хотите сохранить отношения. Лучшим урокам жизни можно научиться, когда вы переживаете трудные времена.

• Думайте о фактах, а не об эмоциях. Мысли о негативных событиях могут сильно огорчать потому, что вы припоминаете свои эмоции. Однако если вспоминать событие, перечисляя по памяти факты и детали, ваша горечь уменьшится. Вместо того чтобы припоминать свои эмоции во время похорон, вспомните характерные детали: место, где вы сидели, во что вы были одеты и людей, которые были рядом. Если убрать эмоции, вы с меньшей вероятностью станете на нем зацикливаться.

• Взгляните на ситуацию иначе. Обозревая прошлое, попытайтесь посмотреть на ситуацию под другим углом. Например, Глория поняла, что, хотя и совершала ошибки в прошлом, она не виновата в выборе, который ее дочь делает сейчас.

Примиритесь с прошлым

Когда Джеймсу Барри было шесть лет, его тринадцатилетний брат Дэвид умер. И хотя у матери было десять детей, ни для кого не было секретом, что Дэвид был ее любимчиком. Она была настолько потрясена его смертью, что жизнь для нее потеряла всякий смысл.

Поэтому в свои шесть лет Барри делал все возможное, чтобы компенсировать страдания матери. Он даже пытался играть роль Дэвида, чтобы заполнить пустоту, которую мать чувствовала после его смерти. Он надевал его одежду и даже выучился свистеть на манер Дэвида. Он сделался ее постоянным спутником. Все свое детство он посвятил тому, чтобы его мать снова начала улыбаться.

Несмотря на все попытки Барри сделать мать счастливой, она часто предупреждала его, как трудно быть взрослым. Она сказала ему, что он не должен взрослеть, потому что взрослая жизнь – полна горечи и несчастья. Она даже добавила, что испытывает облегчение, поскольку Дэвид никогда не вырастет и не столкнется с реальностями взрослого мира.

Пытаясь угодить матери, Барри сколько мог сопротивлялся своему взрослению. Попытки оставаться подростком, похоже, даже сказались на его росте – он едва дотягивал до полутора метров.

После окончания школы Барри решил стать писателем. Однако семья убеждала его пойти учиться в университет, потому что так поступил бы Дэвид. Барри нашел компромисс: он продолжил образование, но стал заниматься литературой.

В итоге Барри написал одну из самых известных детских книг в мире – «Питер Пэн или мальчик, который не хотел взрослеть». Ее главный герой переживает конфликт между невинностью ребенка и ответственностью взрослого. Сам Питер решает остаться ребенком и побуждает других детей сделать то же самое. Знаменитая сказка первоначально представляется нам изумительным рассказом для детей. Но, зная о жизни самого автора, вы понимаете всю ее трагичность.

Мать Барри не нашла в себе силы сделать шаг вперед. Она была убеждена, что детство – лучшее время ее жизни, и что настоящее и будущее пронизаны болью и агонией. Представляя из себя крайний случай человека, который живет прошлым, она позволяла воспоминаниям препятствовать благополучию своих детей. И это сказывалось на Барри не только в детстве, но и на протяжении его взрослой жизни.

Наше неверное представление о горе может сказаться на выборе в пользу жизни, которая сосредоточена вокруг прошлого. Многие ошибочно полагают, что количество времени, которое мы готовы посвятить оплакиванию умершего, прямо пропорционально силе нашей к нему любви. Если умерший был вам только симпатичен, вы станете печалиться несколько месяцев. Однако если вы и вправду его любили, вы готовы горевать годами, если не до самой смерти. Но правда в том, что никто не определил, сколько именно времени нужно горевать. Более того, вы можете горевать годами или даже до скончания времен, но количество испытываемой вами печали вовсе не равно количеству любви, которую вы питали к человеку.

Живя здесь и сейчас, вы высвобождаете внутреннюю энергию и даете себе возможность планировать будущее, исходя их того, кем вы хотите быть, а не из того, кем вы были раньше.

По счастью, у вас осталось много дорогих воспоминаний о любимом человеке. Однако двигаться вперед означает активную работу по созданию новых воспоминаний, осуществление наилучших для вас решений.

Если вы находитесь на распутье относительно какого-то события в прошлом, необходимо примириться с ним. Вот несколько способов, как это сделать:

• Разрешите себе двигаться вперед. Не следует понимать движение вперед как предательство памяти о любимом человеке. Делая шаг вперед, вы доказываете, что вы можете совершать нужные поступки и получать удовольствие от настоящего момента и жить максимально полно.

• Определите эмоциональные потери, которые вы несете, если будете жить прошлым, вместо движения вперед. Иногда жизнь прошлым является стратегией, действующей в краткосрочный период, и неэффективной на длительный срок. Если вы сосредоточены на прошлом, вам не нужно беспокоиться о том, что происходит в настоящий момент. В долгосрочном периоде, однако, это будет иметь последствия. Определите для себя, что вы упускаете, если ваше внимание обращено в прошлое.

• Практикуйте прощение. Вы можете жить, накапливая гнев и обиды, потому что не можете простить себя или близкого человека. Но прощение освобождает от старой раны. Простить не значит забыть, что произошло. Если кто-то причинил вам боль, вы можете его простить и в то же время продолжать не общаться с ним. Вместо того чтобы жить болью и гневом, ваше внимание сосредотачивается на том, чтобы освободиться от деструктивных эмоций.

• Измените поведение, из-за которого вы продолжаете вязнуть в прошлом. Если вы избегаете определенного рода деятельности – потому, что опасаетесь вызвать негативные воспоминания, или потому, что считаете, что недостойны выполнять эту работу, все равно стоит заниматься этим. Вы не можете изменить прошлое. Но вы в силах его принять. Если вы допустили ошибки, вы не можете вернуться назад и их стереть. Вы можете попытаться сделать шаги по восстановлению причиненного ущерба, но вы не в состоянии исправить все.

В случае необходимости обратитесь за помощью к профессионалу. Иногда травмирующие события могут приводить к психическим заболеваниям, таким, как посттравматическое стрессовое расстройство[15]. Переживание состояний, близких в смерти, вызывают воспоминания и кошмары, при которых трудно примириться с прошлым. Советы профессионалов могут помочь снизить уровень тревожности и других симптомов, связанных с травмирующими воспоминаниями.

Вайнона Уорд выросла в сельском районе Вермонта. Ее семья была бедной, как и многие другие в округе. Домашнее насилие было нормой. Отец Вайноны неоднократно подвергал ее физическому и сексуальному насилию. Вдобавок она часто видела, как отец избивает мать. Хотя врачи обрабатывали раны матери, а соседи слышали крики, никто никогда не вмешивался.

Уорд держала семейные проблемы в тайне. Она с головой уходила в учебники и преуспевала в школе. В семнадцать лет она ушла из дома и вышла замуж. Они с мужем стали водителями-дальнобойщиками.

Откатав шестнадцать лет по стране за баранкой грузовика, Уорд узнала, что ее старший брат жестоко обращается с младшим членом семьи. В этот момент она решила, что должна вмешаться. Она приняла решение снова взяться за учебу и положить конец домашней жестокости, которая продолжалась в семье из поколения в поколение.

Уорд поступила в Университет штата Вермонт, где проходила обучение, пока ее муж был за рулем. Она получила степень и продолжила дальнейшее образование на юридическом факультете. Став дипломированным юристом и добившись небольшого гранта, она основала организацию «Пусть приедет правосудие», работающую с семьями в сельских районах, где распространено бытовое насилие.

Уорд предоставляет жертвам домашнего насилия из сельских районов бесплатные юридические услуги. Кроме того, она связывает их с соответствующими социальными службами. Поскольку многие семьи ограничены в передвижении и не могут приехать в офис, Уорд сама приезжает к ним. Вместо того чтобы жить ужасным прошлым, Уорд сосредоточила свои усилия на помощи другим людям.

Отказ от воспоминаний вовсе не означает, что вы делаете вид, будто ничего не случилось. На деле человек принимает свои переживания с тем, чтобы суметь жить дальше. Живя здесь и сейчас, вы высвобождаете внутреннюю энергию и даете себе возможность планировать будущее, исходя их того, кем вы хотите быть, а не из того, кем вы были раньше. Гнев, стыд и вина могут подорвать вашу жизнь, если быть неосмотрительным. Избавившись от этих эмоций, вы сможете распоряжаться своей жизнью.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Если все время смотреть в зеркало заднего вида, можно не заметить, что происходит перед вами. Завязнув в прошлом, вы не сможете получать удовольствие от будущего. Отмечайте моменты, когда вы живете прошлым, и делайте необходимые шаги, чтобы оздоровить эмоции и суметь двигаться вперед.

Что может помочь

• Объективно воспринимать прошлое, чтобы учиться на его ошибках.

• Двигаться вперед, даже если это вызывает болезненное состояние.

• Думать о негативных эпизодах, оперируя фактами, а не эмоциями.

• Искать способы примириться с прошлым.

Что не поможет

• Пытаться делать вид, что какого-то эпизода из прошлого никогда не было.

• Пытаться препятствовать движению вперед.

• Держать в поле зрения то, что вы утратили, не давая себе шанса жить настоящим.

• Многократно проигрывать в уме болезненные события, обращая внимания при этом на свои эмоции.

• Пытаться аннулировать прошлое.

Глава 8

Сильные духом люди не повторяют прежних ошибок

Единственная настоящая ошибка это та, что ничему нас не учит.

Джон Пауэлл[16]

Когда Кристи вошла в кабинет, то первыми ее словами было: «Я получила высшее образование и у меня хватает ума не кричать на сослуживцев. Но почему я не могу не кричать на своих детей?» Каждое утро она обещала себе, что не будет повышать голос на своих двоих детей-подростков. Но почти каждый вечер она срывалась и нарушала обещание.

Она объяснила, что кричит, потому что огорчается, когда дети ее не слушают. В последнее время они почти все пропускают мимо ушей. Ее тринадцатилетняя дочь часто отказывается выполнять работу по дому, а пятнадцатилетний сын делает домашнее задание, спустя рукава. Всякий раз, когда Кристи, отработав целый день, приходит домой, она застает их за видеоиграми и просмотром телевизора. Она просит их заняться делом, но обычно они начинают дерзить и ей приходится повышать голос.

Кристи, разумеется, понимала, что своим криком ничего хорошего она не добьется. Этим она может только осложнить ситуацию. Кристи считала себя умной и успешной женщиной и ее удивляло, что эта сфера ее жизни с трудом поддавалась контролю.

Пару сеансов Кристи разбиралась в том, почему она снова и снова допускает те же ошибки. Она обнаружила, что действительно не понимает, как приучить детей к дисциплине без крика, и что не сможет перестать на них кричать, пока у нее не появится иной план действий. Поэтому мы поработали над различными стратегиями поведения, которые бы помогали адекватно реагировать на неуважительное и вызывающее поведение. Кристи решила делать всего одно предупреждение, а потом, если дети не выполняют ее просьбы, действовать согласно нашему плану.

Кроме того, ей нужно было научиться останавливаться в моменте, чтобы выйти из ситуации и не срываться на крик. Эмоциональные всплески Кристи имели место, когда она теряла самообладание, а с ним и свои рациональные мысли о дисциплине.

В дальнейшем я работала с Кристи, помогая ей найти другое представление о дисциплине. На первом сеансе она призналась, что должна любой ценой заставить детей делать то, что она говорит. В противном случае, это означало бы, что они одержали победу над ними. Однако такой подход получал отпор. Как только Кристи отказалась от идеи победить в силовой борьбе, она выработала новый взгляд на дисциплину. Если дети отказывались следовать ее распоряжениям, она отбирала у них электронные устройства без всяких споров и попыток силой заставить их вести себя правильно.

Чтобы изменить воспитательные стратегии, Кристи потребовалась практика. Были моменты, когда она все же повышала голос, однако теперь у нее в распоряжении были альтернативные стратегии. Каждый раз, когда она оступалась, Кристи анализировала спусковые механизмы и определяла стратегию, чтобы в будущем не повышать голоса.

Повторение проступка

Хотя всем нам хочется думать, что мы способны учиться на ошибках с первого раза, в действительности каждый человек повторяет свои проступки. Ошибки могут быть поведенческие – например, мы опаздываем на работу, или когнитивные, когда мы систематически повторяем деструктивные паттерны мышления. Ошибки в поведении объясняются тем, что мы практически всегда считаем, что не нравимся другим людям, а также тем, что никогда не планируем свои действия. Знакомо ли вам любое из положений, перечисленных ниже?

• Пытаясь достичь цели, вы часто застреваете на том же месте.

• Встречаясь с препятствием, вы не тратите много времени, чтобы найти новые способы его преодолеть.

• Вам трудно избавиться от дурных привычек, потому что вы постоянно откатываетесь на прежние позиции.

• Вы не тратите много времени на анализ того, почему ваши попытки достичь цели неуспешны.

• Вы сердитесь на себя, потому что вам не удается избавиться от некоторых дурных привычек.

• Иногда вы заявляете: «Я больше никогда этого не сделаю», но снова и снова делаете то же самое.

• Иногда вам кажется, что для того, чтобы научиться чему-то по-новому, от вас потребуется слишком много усилий.

• Вы часто огорчаетесь из-за того, что вам недостает самодисциплины.

• Ваша мотивация делать что-то иначе, исчезает, как только вы огорчаетесь или чувствуете дискомфорт.

Откликаются ли вам какие-либо из перечисленных пунктов? Порой нам не удается учиться с первого раза. Однако мы можем предпринять шаги, чтобы избежать повторения недопустимых ошибок, которые мешают нам достигнуть наших целей.

Почему мы совершаем те же самые ошибки

Хотя Кристи это расстраивало, она ни разу не задумалась, почему она кричит и какие более эффективные альтернативы существуют. Поначалу она сомневалась, стоит ли следовать новому плану, так как опасалась, что отнятие привилегий еще больше разозлит детей и вызовет еще более неуважительное поведение. Прежде чем перестать повторять те же ошибки, ей нужно было поверить в свои воспитательные способности.

Если человек говорит: «Я никогда не сделаю этого снова», то почему, скажите на милость, он снова и снова продолжает это делать? Все дело в том, что наше поведение сложнее и обуславливается многими факторами.

Долгое время многие учителя придерживались общей концепции – если позволить ребенку отгадать неверный ответ, существует опасность того, что он случайно запомнит этот ответ. Например, если ребенок предположил, что 4 + 4 = 6, он навсегда запомнит свою ошибку в качестве правильного ответа, даже если его при этом поправили.

Женщина может «вляпаться» в одни нездоровые отношения сразу после окончания предыдущих, потому что у нее не было опыта здоровых отношений.

В 2012 году в исследовании «Обучение, память и познавательная способность», опубликованном в «Журнале экспериментальной психологии»[17] доказывалось, что возможность учиться на уточненной информации привела к тому, что участники эксперимента смогли обучаться на предыдущих ошибках. Более того, исследователи обнаружили, что когда дети искали возможные ответы – пусть они и были неверными, – уровень запоминания правильных возрастал. Дети, как и взрослые, могут учиться на ошибках, если им дать такую возможность.

И хотя сейчас мы располагаем результатами исследования, доказывающими, что мы можем учиться на своих ошибках, нам трудно полностью забыть выученное в детстве. Взрослея, человек учится, что лучше прятать ошибки, чем сталкиваться с их последствиями. И школа – не единственное место, где формировалось наше представление о том, как нам поступать с ошибками. Средства массовой информации часто рассказывают, как звезды, политики и спортсмены пытаются скрыть свои неверные шаги. Когда мы отрицаем или скрываем наши промахи, то вряд ли станем в них разбираться и извлекать из них уроки. А это увеличивает вероятность их повторения в будущем. Все мы часто слышали фразу: «Я остаюсь при своем мнении…» Это подтверждает намерение, но не является раскаянием. И все это из-за гордости.

Ошибки в поведении объясняются тем, что мы практически всегда считаем, что не нравимся другим людям, а также тем, что никогда не планируем свои действия.

Упрямство также является весомым фактором для повторения проступка. О работе, которая не нравится, упрямец говорит: «Десять лет своей жизни я отдал этой компании. Я не могу так просто взять и уйти». Однако хуже десяти лет, потраченных на нелюбимую работу, может быть лишь еще один день, прожитый впустую.

Импульсивность – еще одна причина, по которой люди повторяют ошибки. Хотя многое говорит в пользу способности «отряхнуться и снова вскочить на коня», разумнее сначала разобраться, почему ты упал, а потом снова браться за свое, не так ли?

Вы не можете выбраться из порочного круга повторения ошибок? Возможно, вы слишком к ним привыкли. Женщина может «вляпаться» в одни нездоровые отношения сразу после окончания предыдущих, потому что у нее не было опыта здоровых отношений. Она может продолжать встречаться с мужчинами внутри одного социального круга и с теми же проблемами, потому что она не верит, что может найти лучший вариант вне этого круга. Подобным образом мужчина продолжает прикладываться к спиртному, чтобы снять стресс, потому что не знает, как справиться с проблемами в трезвом виде. Избежать прежних ошибок и попробовать что-то новое – кажется непривычным.

И кроме того, существуют люди, для которых успех настолько непривычен, что они готовы подрывать свои собственные усилия. Когда дела складываются удачно, они начинают беспокоиться и ждать, пока не случится какой-нибудь казус. Чтобы снять беспокойство, они начинают вести себя согласно старым деструктивным методам и повторять те же ошибки.

Повторение ошибок представляет проблему

Кристи поняла, что ее каждодневные крики на детей делу не помогут. Чем больше она кричала на них, тем чаще они кричали в ответ. Вы видели когда-нибудь, как собака по кругу гоняется за своим хвостом? То же самое вы чувствуете, когда повторяете свои ошибки. Вы просто устаете, ничего при этом не добившись.

Джули пришла ко мне на сеанс, потому что сердилась на себя. В прошлом году она похудела на восемнадцать килограммов, но затем постепенно за шесть месяцев снова набрала вес. И такое происходило с ней не в первый раз. Почти десять лет она сбрасывала и набирала в весе те же самые восемнадцать килограммов. Женщина была сильно огорчена тем, что тратила столько сил и энергии, чтобы сбросить вес, однако потом снова его набрала.

Каждый раз, когда Джули худела, то позволяла себе немного расслабиться. Она съедала добавку за обедом или, празднуя что-нибудь, угощала себя мороженым. Женщина находила оправдания, чтобы пропустить пару занятий в физкультурном зале, и не успевала заметить, как снова набирала в весе. Вскоре Джули начала испытывать к себе отвращение. У нее в голове постоянно крутился вопрос: «Ну, почему у меня не получается контролировать свое тело?»

История Джули, разумеется, не единственная. Если обратиться к статистике, большинство людей, сбросивших вес, набирают его снова. Похудеть не так-то просто. Но почему люди мучают себя диетами и изнурительными тренировками, чтобы затем снова набрать вес? Часто это происходит потому, что они повторяют те же ошибки, из-за которых вначале стали страдать избыточным весом.

Подобные «танцы на граблях» приводят ко многим проблемам, в числе которых можно назвать следующие:

• Вы не достигаете намеченных целей. Пытаетесь ли вы сбросить вес в пятый раз, или в десятый пытаетесь бросить курить, вы не добьетесь поставленной цели, если будете повторять те же ошибки.

• Проблема не будет решена. Это порочный круг. Повторяя ошибку, вы тем самым только усложняете проблему и скорее всего в будущем продолжите делать то же самое. Вы не сможете решить свою проблему, пока не станете поступать иначе.

• У вас изменится мнение о самом себе. Вы можете начать думать о себе как о несведущем человеке или полном неудачнике, потому что не в силах пройти данное испытание.

• Вы можете начать действовать не в полную силу. Если первые попытки не принесли успеха, вы можете сдаться. Не действуя в полную силу, вы наверняка не добьетесь успеха.

• Вы можете испортить отношения с другими людьми, наблюдающими, как вы совершаете одни и те же ошибки. Если по собственной вине вы постоянно сталкиваетесь с одними и теми же проблемами, вашим родным и друзьям могут надоесть ваши постоянные жалобы. Если им приходиться вас выручать, потому что вы постоянно попадаете впросак, повторение ошибок может подорвать ваши отношения.

• У вас могут развиться иррациональные убеждения для оправдания ваших ошибок. Вместо того чтобы анализировать, как ваше поведение мешает прогрессу, вы можете заключить, что «так оно и должно быть». Человек, страдающий избыточным весом и неспособный себя удержать, может просто решить, что «у меня широкие кости. Небольшой вес – это не для меня».

Избегайте наступать на те же самые грабли снова и снова

Чтобы разорвать порочный круг, попав в который Кристи постоянно повышала голос, ей пришлось сначала проанализировать свое представление о дисциплине, а затем действовать по альтернативному плану. Она знала, что поначалу ее дети, скорее всего, проверят на прочность ее новые правила. Поэтому ей пришлось придумать план, чтобы сохранять хладнокровие.

В середине XIX века Роуленд Мэйси открыл бакалейную лавку в городке Хэверхилл, штат Массачусетс. Магазинчик находился в тихой части города, куда редко захаживали люди. Однако Мэйси был уверен, что его предприятие привлечет внимание. Пытаясь привлечь покупателей и бизнесменов в свою часть города, он устроил большой парад с марширующими музыкантами. Парад должен был завершиться перед магазином, где известный бизнесмен из Бостона выступил бы с речью.

К несчастью, из-за жаркой погоды в день парада никто не вышел на улицы. Просчеты в маркетинге обошлись предпринимателю в копеечку, и в конечном счете стоили бизнеса. Тем не менее Роуленд был из тех, кто учится на своих ошибках, и через несколько лет он открыл магазин «Галантерейные товары Р. Х. Мэйси» в центральном районе Нью-Йорка. Это был его пятый магазин, после четырех, ранее потерпевших неудачу. После каждой ошибки он учился чему-то новому. Перед тем, как открыть пятое предприятие, он уже многое знал о том, как вести бизнес и проводить успешный маркетинг.

Универмаг «Мэйси» со временем стал одним из успешных магазинов во всем мире. Не в пример первому параду Роуленда универмаг проводит свой ежегодный парад – Парад Мэйси в День благодарения – в прохладную осеннюю пору. Праздник не только привлекает множество людей на улицы, но также ежегодно транслируется по телевидению для более чем сорока четырех миллионов зрителей.

Роуленд Мэйси не искал оправданий, почему четыре его деловых начинания не увенчались успехом. Вместо этого он изучил факты и взял ответственность за свою часть в каждой из ошибок. После этого он сумел применить эти знания, чтобы в следующий раз сделать что-то по-другому.

Если вы хотите избежать повторения ошибки, потратьте время на ее анализ. Оставьте в стороне все возможные негативные эмоции, признайте факторы, которые привели к оплошности и извлеките уроки. Не ищите оправданий. Задайте себе следующие вопросы:

• Что пошло не так? Потратьте немного времени на размышления над ошибками. Постарайтесь распознать факторы, повлиявшие на ситуацию. Возможно, вы каждый месяц перерасходуете бюджет из-за того, что не можете устоять перед покупками.

• Что можно было сделать лучше? Обдумывая ситуацию, отмечайте вещи, которые вы могли сделать лучше. Возможно, вы не проявили должной настойчивости. Например, вы сдались после того, как пытались две недели сбросить вес. Или, возможно, вашей ошибкой было то, что вы нашли слишком много оправданий не заниматься в зале, и в результате вам не удалось удержаться в рамках плана по эффективному похуданию. Дайте честную оценку своим действиям.

• Что я могу сделать иначе в следующий раз? Говорить, что в следующий раз вы не допустите ошибку, и реально не повторить ее – две большие разницы. Подумайте, что вы можете сделать иначе в следующий раз и избегайте повторения той же ошибки. Обозначьте четкие стратегии, которые можно применить, чтобы избежать возвращения к старой модели поведения.

Создайте план

Будучи интерном я работала в стационарном центре реабилитации от алкогольной и наркотической зависимости. Многие пациенты, проходившие по программе реабилитации, ранее пытались решать проблемы, связанные со злоупотреблением психотропными веществами. К моменту поступления в клинику они были в отчаянном положении и не могли примириться с фактом, что не могут бросить пить и принимать наркотики. Однако после нескольких недель интенсивного лечения их позиция, как правило, менялась. Они начинали верить в будущее и были уверены, что на этот раз они уже не возьмутся за старое.

Но прежде чем завершить программу, пациентам нужно было иметь при себе четкий план действий после выписки. Такой план должен был помочь им сохранить позитивный настрой. Чтобы избежать возврата к прежним привычкам, необходимо было всерьез изменить свой образ жизни.

Не действуя в полную силу, вы наверняка не добьетесь успеха.

Большинству из них требовалось найти для себя новый круг общения. Они не должны были снова встречаться со старыми дружками, злоупотреблявшими спиртным и наркотиками. Кое-кому следовало сменить работу. Для развития здоровых привычек им нужно было разорвать нездоровые отношения и отказаться от вечеринок в пользу встреч в группах поддержки.

Каждый пациент участвовал в разработке письменного плана, включающего в себя ресурсы и стратегии, позволяющие оставаться трезвым. Люди, чье выздоровление было наиболее успешным, следовали своим планам. Те же, кто вернулся к прежнему образу жизни, были более склонны к рецидиву, потому что не могли устоять перед соблазном. Независимо от того, каких ошибок вы пытаетесь избежать, ключ к успеху состоит в разработке хорошего плана. Наличие письменного плана увеличивает вероятность того, что вы станете ему следовать.

Выполните следующие шаги по созданию письменного плана, который поможет вам избежать повторения ошибок:

1. Сформируйте модель поведения, которая заменит неэффективную стратегию. Вместо того чтобы употреблять спиртное для снятия стресса, человек может определить для себя альтернативные стратегии, например, прогулки или звонок другу. Решите, какой вид здорового поведения поможет вам избежать повторения ошибок.

2. Обозначьте предупредительные знаки, говорящие о том, что вы снова идете не той дорогой. Важно быть начеку и следить за возможным возвращением старых привычек.

3. Найдите способ отчитываться о своих действиях. Вам будет труднее прятать ошибки или их игнорировать, если вы будете отчитываться о своих действиях. Будет полезным воспользоваться помощью проверенного друга или родственника, который будет отмечать ваши промахи. Кроме того, ваша ответственность возрастет, если вы будете вести журнал или использовать календарь в качестве таблицы вашего прогресса.

Пракикуйте самодисциплину

Самодисциплина не является качеством, которым человек может или не может обладать. Напротив, у каждого есть силы повысить свою самодисциплину. Чтобы сказать «нет» пакету чипсов или парочке печений, нужен самоконтроль. Чтобы избежать ошибок, которые подрывают ваш прогресс, нужно быть бдительным и трудолюбивым.

Вот некоторые вещи, которые стоит держать в голове, если вы работаете над повышением самоконтроля:

• Тренируйтесь терпеть неудобства. Подмывает ли вас отправить сообщение бывшему бойфренду, от которого стоит держаться подальше, или же вы тянетесь к сладостям, которые собьют вашу диету, тренируйтесь терпеть неудобства. Хотя люди часто убеждают себя, что «всего один разок» дела не испортит, исследования говорят об обратном. Каждый раз, давая себе поблажку, вы снижаете уровень самоконтроля.

• Используйте позитивный разговор с самим собой. Реалистичные утверждения помогут сопротивляться искушениям в минуты слабости. Говоря себе: «Я с этим справлюсь» или: «У меня отлично получается двигаться к намеченной цели», вы сможете не сойти с пути.

• Держите свои цели в голове. Сосредоточив внимание на значимости поставленных целей, вы тем самым уменьшите влияние искушений. Помня, какое облегчение вы испытаете, когда погасите автокредит, вы с меньшей вероятностью совершите покупку, которая опустошит месячный бюджет.

• Наложите на себя ограничения. Если вы знаете, что наверняка потратите слишком много денег в компании друзей, возьмите с собой лишь небольшое количество наличных. Предпримите шаги, благодаря которым вам будет трудно, если не невозможно, поддаться искушению.

• Составьте список всех причин, по которым вам не хочется повторять прежние ошибки. Носите с собой этот список. Если вы испытываете искушение действовать согласно прежним моделям поведения, прочтите этот список.

Обучаясь на ошибках, вы делаете себя сильнее

Оставив школу в возрасте двенадцати лет, Мильтон Херши начал работать в типографии, но вскоре понял, что не хочет делать карьеру в сфере книгоиздания. Поэтому он стал работать в магазине, торгующем конфетами и мороженым. В девятнадцать лет Херши решил открыть свою конфетную фабрику. Он получил финансовую поддержку от семьи и начал свой бизнес. Однако его компания не преуспела и через несколько лет он был вынужден объявить о банкротстве.

После того как деловое начинание потерпело крах, Херши отправился в Колорадо, где надеялся разбогатеть на добыче серебра. Однако он приехал слишком поздно и работу было не так просто найти. Со временем он начал работать на другого производителя сладостей. Именно там он научился делать превосходные конфеты из свежего молока.

Херши переехал в Нью-Йорк, чтобы снова начать свой конфетный бизнес. Он надеялся, что навыки и информация, которые он накопил, помогут его второму конфетному проекту стать успешным. Но Херши не хватило денег, а в округе уже было слишком много кондитерских магазинов. Его старания вновь потерпели неудачу. В этот раз родственники, ранее помогавшие финансировать его предпринимательский проект, не простили ему просчетов и отказались предоставлять кредит.

Но Херши не сдавался. Он вернулся в Пенсильванию и открыл небольшую фирму по производству карамели. Днем он делал конфеты, а вечером продавал их на улицах, развозя на тележке. Со временем он получил большой заказ и сумел взять под него банковскую ссуду. Как только заказ был оплачен, Херши смог вернуть ссуду и основал компанию «Ланкастер Карамэл». Вскоре он сделался миллионером.

Херши продолжил расширять свой бизнес. Он начал производить шоколад, а в 1900 году продал «Ланкастер Карамэл» и открыл шоколадную фабрику. Херши работал не покладая рук, совершенствуя состав своего шоколада. Вскоре он стал единственным человеком в США, кто производил в массовом масштабе молочный шоколад, а затем он начал продавать шоколад по всему миру.

Когда во время Первой мировой войны сахар стал дефицитом, Херши открыл свой сахарный завод на Кубе. Но после окончания войны рынок сахара рухнул. И снова у предпринимателя начались финансовые проблемы. Он взял деньги в банке, но ему пришлось заложить собственность под залог. Тем не менее Херши сумел привести бизнес в порядок и расплатиться с долгами в течение двух лет.

Мильтон Херши не только сумел построить процветающую шоколадную фабрику, но и город. Во время Великой депрессии Херши смог сохранить рабочие места для своих рабочих. Он построил в городе школу, спортивную арену и отель. Новые предприятия приняли на работу множество людей. Многолетний успешный бизнес сделал из Херши большого филантропа. Благодаря умению Херши учиться на своих ошибках, он, начав с убыточного производства конфет, сумел стать владельцем крупнейшей в мире шоколадной компании. Даже сегодня городок под названием Херши в штате Пенсильвания украшен уличными фонарями в форме «поцелуйчиков Херши». Сюда приезжает более трех миллионов туристов, чтобы узнать, как Мильтон Херши из шоколадных бобов сделал свой знаменитый батончик.

Если не считать ошибки чем-то негативным, а, напротив, совершенствовать свое мастерство благодаря им, вы сможете преуспеть. На самом деле сильные люди нередко добровольно рассказывают о своих промахах, чтобы уберечь других от повторения тех же ошибок.

В случае с Кристи, она испытала большое облегчение после того, как смогла обходиться без ежедневного крика на своих детей. Она уяснила, что если дети изредка нарушают правила, то это не является чем-то из ряда вон выходящим. Со своей стороны, она могла реагировать на это по своему желанию. После того как крики в доме прекратились, атмосфера в нем стала куда более располагающей. Кристи сумела договориться с детьми о разумном совместном проживании и в конечном счете почувствовала, что она может лучше контролировать себя и свою жизнь.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Обычно существует множество способов решения конкретных проблем. Если метод, используемый вами в настоящее время, не был успешным, будьте готовы попробовать что-то новое. Чтобы учиться на каждой своей ошибке, нужно обладать скромностью и смирением. Однако подобная практика – замечательный способ раскрытия вашего полного потенциала.

Что может помочь

• Признание вашей личной ответственности за каждую ошибку.

• Создание письменного плана для того, чтобы избежать повторения ошибок.

• Своевременное распознавание спусковых механизмов и предупредительных знаков, сигнализирующих о прежних моделях поведения.

• Практика самодисциплины.

Что не поможет

• Оправдывать себя, или отказаться анализировать свою роль в конечном результате.

• Импульсивное реагирование без обдумывания альтернативных решений.

• Ставить себя в заведомо провальное положение.

• Предполагать, что вы всегда сможете устоять перед искушением, или решить, что вы обречены и дальше повторять ошибки.

Глава 9

Сильные духом люди не завидуют успеху других

Обижаться – это все равно что выпить яд и надеяться, что он убьет твоих врагов.

Нельсон Мандела

По всем статьям Дэн был дружелюбным, открытым человеком, дела у которого спорились. У него был хороший дом, солидная работа в почтенной компании. Кроме того, у него была красавица-жена и двое здоровых детишек. Но был у мужчины и свой секрет.

Он терпеть не мог ходить на вечеринки, которые устраивали его соседи. Там ему рассказывали о впечатляющем продвижении по службе Майкла или новенькой машине Билла. Дэна приводило в ярость то, что соседи могли себе позволить дорогостоящую поездку и лучшие игрушки. С тех пор как несколько лет назад они с женой решили, что ей стоит уйти с работы и заняться детьми, с деньгами стало туго. Попытки поддерживать видимость финансового благополучия заставили его залезть в долги. Более того, муж скрывал от жены реальные размеры их финансовых проблем. Дэн считал, что ему стоит продолжать блефовать, чтобы он мог любой ценой меряться с соседями финансовым достатком.

Дэн решил обратиться ко мне за помощью, когда его жена пожаловалась на его вспыльчивость. И на первом сеансе он заявил, что не уверен, что терапия может ему помочь. Он знал, что раздражительность вызвана его постоянной усталостью. Причина которой заключалась в том, что ему приходилось много трудиться, чтобы рассчитаться с долгами.

Мы поговорили о его финансовой ситуации. Сначала он обвинил соседей в том, что ему приходится работать допоздна. С его слов, все они так гордились своими красивыми вещами, что вынудили его равняться на них. Когда я вежливо спросила, действительно ли его «вынуждают», то он признал, что это не так, но ему так хочется думать.

Дэн согласился прийти еще на несколько сеансов, и в течение последующих недель его обида на соседей стала очевидной. Когда мы разбирались в причинах его нетерпимости к соседям, выяснилось, что Дэн рос в бедной семье и ему не хочется, чтобы и его дети выросли в тех же условиях. Его дразнили, потому что его родители не могли купить сыну дорогую одежду или игрушки, как у его сверстников. Поэтому, став мужчиной, он стал гордиться тем, что может обеспечить семье уровень жизни, сопоставимый со своими соседями.

Однако в душе Дэн ценил время, проведенное в кругу семьи, больше, чем свое имущество. Он понимал, что предпочел бы провести время в кругу семьи, а не оставаться на сверхурочной работе, чтобы купить новые вещи. Постепенно настрой Дэна начал меняться. Его внимание сосредоточилось на личных целях и ценностях, а не на желании быть похожим на соседей.

Позже жена Дэна пришла с ним на сеанс. Он признался ей, что занимал деньги, чтобы платить по счетам. Ее удивление от признания мужа можно было понять. Но затем он поделился с ней своим планом, согласно которому будет жить согласно своим ценностям, а не пытаться соревноваться с соседями и влезать в долги. Она поддержала мужа и согласилась с его предложением отчитываться ей на протяжении всего процесса.

Дэну пришлось много потрудиться, чтобы начать по-другому думать о себе и своих соседях. Но как только он перестал соревноваться с ними и стал обращать внимание на по-настоящему важные вещи, то стал куда меньше обижаться. А его раздражительность исчезла.

Позеленеть от зависти

Если зависть можно выразить словами «я хочу иметь то, что у тебя есть», то обиду по поводу успеха другого имеет свое описание: «я хочу иметь то, что у тебя есть, и не хочу, чтобы это было у тебя». Мимолетная зависть нормальна, но чувство обиды – уже нездоровое проявление. Знакомы ли вам любые из следующих утверждений?

• Вы часто сравниваете свое здоровье, статус и внешность со здоровьем, статусом и внешностью других людей.

• Вы завидуете людям, которые могут себе позволить лучшие вещи, чем есть у вас.

• Вам нелегко слушать, когда другие рассказывают истории своего успеха.

• Вам кажется, что вы заслуживаете большего признания за ваши достижения.

• Вас беспокоит, что другие считают вас неудачником.

• Иногда вам кажется, что как ни старайся, кто-нибудь будет еще более успешным.

• Люди, сумевшие осуществить свою мечту, вызывают у вас, скорее, отвращение, чем доброжелательность.

• Вам трудно находиться рядом с людьми, зарабатывающими гораздо больше вас.

• Вас смущает, что вы недостаточно успешны.

• Иногда вы рассказываете другим, что живете лучше, чем на самом деле.

• Вы тайно радуетесь, когда успешный человек терпит неудачу.

Если достижения другого человека вызывают у вас злость и обиду, то, скорее всего, эти чувства основаны на иррациональном мышлении. Оно может способствовать вашему нелогичному поведению. Предпримите шаги, чтобы сосредоточить внимание на своем собственном пути к успеху. Вас не должно смущать благополучие других людей.

Почему нас возмущает успех других людей

Чувство обиды сродни чувству гнева. Когда человек гневается – он, как правило, выражает себя. Однако обида остается скрытой и люди, подобные Дэну, маскируют свои чувства напускным одобрением. При этом под улыбкой скрывается бурлящая смесь зависти и возмущения.

Обида Дэна проистекала из чувства несправедливости. Иногда несправедливость бывает объективной, но бывают случаи, когда ее выдумали. Дэну представлялось нечестным, что его соседи зарабатывают больше него. Он зациклился на том факте, что у них больше денег и их вещи красивее, чем он мог себе позволить. Он обвинял соседей в том, что они вынуждали его чувствовать себя нищим неудачником. Однако, живи он в менее респектабельном квартале, он чувствовал бы себя богачом.

Обида при виде успеха других также является проявлением глубоко укоренившейся неуверенности в себе. Нам трудно радоваться успехам друзей, если при этом с нами самими не все так хорошо. Когда вы не уверены в себе, достижения другого человека подчеркивают ваши недостатки. Вы также можете испытывать горечь, ошибочно полагая, что удача чаще сопутствует другим, в то время, как вы заслуживаете ее больше.

Обида – причина плохой коммуникации, сарказма и раздражительности.

Легко обижаться на других из-за того, что они имеют, при том, что вы сами толком не знаете, чего вам хочется. Человек, который никогда не мечтал о работе, связанной с путешествиями, может смотреть на подругу, отправляющуюся в деловую поездку за рубеж, и думать: «Какая она везучая. Вот бы и мне так». Одновременно он может завидовать образу жизни другого своего друга, который ведет бизнес из дома: «Это бы мне подошло». При этом очевидно, что два этих образа жизни несовместимы.

Забывая о том, что большинство людей достигают своих целей благодаря тому, что вкладывают в это свои время, силы и деньги, вы станете негодовать по поводу их успехов. Легко взглянуть на профессионального спортсмена и сказать: «Я тоже так хочу». Но хотите ли вы этого на самом деле? Вы готовы просыпаться ранним утром и тренироваться по двенадцать часов в день? Вы на самом деле хотите, чтобы весь ваш доход зависел исключительно от ваших спортивных способностей, которые с возрастом сойдут на нет? Вы действительно хотите отказаться от любимых блюд, чтобы оставаться в форме? Вы готовы отказаться проводить досуг с друзьями и семьей и круглый год совершенствовать свою технику?

Зависть может обернуться неприятными последствиями

Обида на соседей затронула почти все сферы жизни Дэна – его карьеру, финансы и даже его отношения с женой. Обида поглотила его настолько, что это сказывалось на его настроении и мешало получать удовольствие от дружеских посиделок. Именно из-за чувства обиды он попал в порочный круг – чем больше он прилагал усилий, чтобы сравняться с соседями, тем больше копил на них обиду.

Никогда нельзя знать наверняка, что происходит за запертыми дверьми. Дэн понятия не имел, какого рода проблемы на самом деле могли переживать его соседи. Но его состояние было связано с тем, что он видел.

Обида может возникать просто на основе стереотипа. Человек может верить, что богатые люди – злые, или думать, что бизнесмены – жадные. Подобные стереотипы могут вызывать у вас недоброжелательное отношение к человеку, которого на самом деле вы совершенно не знаете.

В исследовании 2013 года под названием «Их боль и наше удовольствие: стереотипы удовольствия и злорадства» рассказывается о том, что люди не только негодуют по поводу успеха «богатых профессионалов»: участники опроса также радовались их неудачам. Исследователи демонстрировали участникам фотографии четырех разных людей – старика, студента, наркомана и богатого профессионала. Они изучали активность мозга участников, сопоставляя образы с различными событиями. Оказалось, что наибольшее ликование у них вызвали ситуации, когда богатые переживали проблемы, например, когда их окатывает водой проезжающее мимо такси. Более того, людям нравился такой сценарий куда больше, чем сценарии, когда каждому персонажу выпадала удача. И все это было основано на стереотипе: «богатые – плохие люди».

Мимолетная зависть нормальна, но чувство обиды – уже нездоровое проявление.

Чувство обиды может легко поглотить вашу личность и жизнь, если не уделить внимание самому себе. Перечислим некоторые из проблем, которые оно может вызвать:

• Вы перестанете держать в поле зрения свой собственный путь к успеху. Чем больше вы будете смотреть на достижения другого человека, тем меньше у вас останется времени для работы с собственными целями. Враждебность по отношению к достижениям другого человека на деле станет только отвлекать, что в результате замедлит ваш прогресс.

• Вы никогда не будете довольны тем, что имеете. Если вы все время пытаетесь сравняться с другими, вы никогда не сможете примириться с тем, что сами имеете. Всю свою жизнь вы будете пытаться обогнать кого-то другого.

• Вы перестанете замечать собственные навыки и таланты. Чем больше времени вы потратите на то, что лучше получается у других, тем меньше времени у вас останется на развитие собственных навыков. Вы не разовьете свой талант, если будете надеяться, что кто-то другой окажется менее одаренным.

• Вы можете отказаться от собственных ценностей. Чувство обиды заставляет людей совершать отчаянные поступки. Трудно сохранить приверженность своим ценностям, если вы гневаетесь на людей, у которых есть что-то, чего у вас нет. К несчастью, обида может подтолкнуть людей к поведению в несвойственной им манере – саботировать усилия другого человека или влезть в долги в попытке сравняться с другими.

• Вы можете испортить отношения. Затаенная обида может помешать вам поддерживать здоровые отношения с людьми. Обида – причина плохой коммуникации, сарказма и раздражительности, нередко скрываемой под фальшивой улыбкой. Вы не сможете иметь настоящие и полноценные отношения с человеком, если втайне обижаетесь на него.

• Вы можете начать трубить о своих заслугах. Поначалу вы станете копировать человека, на которого вы обижаетесь, стремясь с ним сравняться. Однако если успехи этого человека будут превосходить ваши, вы можете начать хвастаться или даже открыто лгать о собственных достижениях. Попытки «перещеголять» или «обыграть» других обычно плохо смотрятся, однако обидчивые люди порой ведут себя так от отчаяния, пытаясь доказать собственную значимость.

Обуздайте зависть

Дэну пришлось сделать паузу, чтобы оценить свою жизнь, прежде чем он перестал обижаться на других и завидовать их достижениям. Как только он решился сформировать свое собственное определение успеха – а он хотел проводить время с семьей и воспитывать детей согласно своим ценностям, – он начал напоминать себе, что удача соседей не умаляет его усилий по достижению цели.

Обида при виде успеха других также является проявлением глубоко укоренившейся неуверенности в себе.

Дэну пришлось разобраться не только с причинами неуверенности в себе, но и со своими шаблонами мышления. Он убедил себя, что если у детей не будет самой лучшей одежды и новейших гаджетов, как у их сверстников, то над ними станут издеваться. Как только он осознал, что практически любого ребенка когда-нибудь да дразнили, и что никакие материальные ценности от этого не спасут, – он перестал зацикливаться на мысли, что должен купить им все. Когда Дэн понял, что может неумышленно сделать их бездуховными материалистами (а ему совсем не хотелось этого), он постарался больше времени проводить с ними.

Измените ваши обстоятельства

В течение пары месяцев мне пришлось проводить сеансы терапии с человеком, которого одолевали различные проблемы. Каждый день он кричал на детей и бранился с женой. Дважды в день он курил марихуану и по нескольку раз в неделю напивался до беспамятства. Больше полугода он не мог устроиться на работу и жил в долг. Он постоянно жаловался, как несправедлива его жена и спорил с каждым, кто предлагал ему работу. Однажды он пришел ко мне в кабинет и сказал: «Эми, я себе не нравлюсь». К его ужасу я ответила: «И это хорошо». Он выпучил глаза и сказал: «Что это вы говорите? Ваша работа – помочь мне выработать самоуважение». Я пояснила: то, что он сам себе не нравится и при этом продолжает вести себя по-старому, является хорошим знаком. Мне бы меньше всего хотелось помочь ему уважать себя в настоящей ситуации. Само собой, я не каждому говорю это так откровенно: у меня была возможность с ним познакомиться, и мы поладили.

В течение нескольких последующих месяцев я имела удовольствие наблюдать, как он растет и меняется. А к концу лечения он стал больше себе нравится – и не просто потому, что он постоянно осыпал себя фальшивыми наградами. У него появился доход, он перестал злоупотреблять наркотиками и алкоголем, и всячески старался относиться к людям по-доброму. Его отношения с супругой наладились, как и с дочерью. Ему стало намного лучше после того, как он стал вести себя исходя из собственных ценностей. Плохое настроение было индикатором того, что ему необходимы перемены.

Если вы сами себе не нравитесь, важно разобраться с причиной. Возможно, ваше поведение не позволяет вам составить здоровую самооценку. Если причина в этом, определите, что в своей жизни вы могли бы делать в соответствии с вашими ценностями и целями.

Измените ваше отношение

Если все же ваше поведение не противоречит вашим ценностям и целям, но при этом вы продолжаете негодовать по поводу успехов других, возможно, имеют место иррациональные мысли, влияющие на вашу способность оценить эти успехи. Если у вас в голове постоянно крутятся такие мысли, как «Я глупый» или «Я не такой хороший, как остальные», вы можете испытывать чувство обиды, когда другие радуются успеху. При этом ваше иррациональное мышление затрагивает не только вас, но и других.

Предпримите шаги, чтобы сосредоточить внимание на своем собственном пути к успеху. Вас не должно смущать благополучие других людей.

Исследование 2013 года под названием «Зависть в Фейсбуке: скрытые угрозы удовлетворенности жизнью пользователей» объясняет, почему некоторые люди испытывают негативные эмоции, просматривая страницы социальной сети. Исследователи обнаружили, что больше всего гнева и обиды люди переживают, когда их «друзья» делятся фотографиями из отпуска. Также у них вызывает чувство обиды, когда «друзья» получают много поздравлений в их день рождения. Настораживают также и выводы исследования: люди, испытывающие сильные негативные эмоции при просмотре страничек Фейсбука, переживают снижение удовлетворенности жизнью в целом. Неужели наш мир и вправду к этому пришел – мы делаемся недовольными собственной жизнью, стоит лишь нам подумать, что кто-то другой получил много поздравлений на день рождения? Неужели мы обижаемся на подругу за то, что она уехала в отпуск?

Если вы и вправду обижаетесь на других, используйте следующие стратегии, чтобы изменить свои мысли:

• Избегайте сравнивать себя с другими. Сравнивать себя с другими все равно, что сравнивать яблоки и апельсины. У вас свой собственный набор уникальных талантов, навыков и жизненного опыта. Поэтому сравнение не является точным методом измерения вашего самоуважения. Вместо этого сравните себя с тем, кем вы были раньше, и измерьте свой индивидуальный рост.

• Развивайте осведомленность о собственных стереотипах. Работайте над тем, чтобы досконально узнавать людей, а не автоматически судить о них на основании стереотипов. Не давайте себе приходить к заключению, что человек, сумевший добиться богатства, славы или чего-то такого, что вызывает у вас зависть, – неприятный человек.

• Перестаньте акцентировать свою слабость. Если вы фокусируете свое внимание на вещах, которых у вас нет, или которые вы не в состоянии сделать, вы можете настроить себя против людей, которые всем этим обладают. Держите в поле зрения свою силу, навыки и способности.

• Не умаляйте достижения других людей. Принижая достижения другого человека, вы только подпитываете свое чувство обиды. Избегайте высказываний типа: «Его повышение ни о чем таком не говорит. Его повысили потому, что он дружит с боссом».

• Перестаньте пытаться определять, что справедливо. Не позволяйте себе сосредотачиваться на несправедливых вещах. Иногда люди жульничают, чтобы вырваться вперед. А некоторые становятся успешными просто по случайности. Однако чем больше вы будете тратить время на размышления о том, кто «заслуживает» успеха, а кто нет, тем меньше у вас останется времени на что-то продуктивное.

Уделяйте больше внимания сотрудничеству, а не конкуренции

В своей практике я встречала много супружеских пар, которые все время спорили и требовали, чтобы все было «по-честному». Также я сталкивалась с начальниками, которые завидовали успеху подчиненных, даже когда при этом выигрывала вся компания.

До тех пор, пока вы будете рассматривать окружающих как конкурентов и стараться «победить» их, вы не сможете выстроить с ними приемлемые отношения. Ведь вы постоянно будете думать только о превосходстве, а не о сотрудничестве. Понаблюдайте за теми, кого вы считаете конкурентами. Возможно, вам хочется быть более привлекательной, чем ваша лучшая подруга. Или получать больше денег, чем ваш брат. Принимая этих людей в качестве конкурентов, вы явно вредите вашим отношениям. Почему бы вам не начать воспринимать их как вашу команду? Включая в свой круг людей, обладающих разнообразными навыками и талантами, вы значительно усиливаете свои преимущества. Если у брата водятся деньги, вам не стоит покупать дорогие игрушки, подражая ему, а следует научиться его финансовым секретам. А если ваша соседка заботится о своем здоровье, отчего не попросить ее поделиться советами? Действуя скромно, вы можете добиться огромных успехов – вы станете лучше относиться к себе, равно как и к другим людям.

Люди, испытывающие сильные негативные эмоции при просмотре страничек Фейсбука, переживают снижение удовлетворенности жизнью в целом.

В предыдущей главе мы узнали о том, что успеху Мильтона Херши способствовало его умение учиться на ошибках. Однако на протяжении всей его карьеры ему также помогала способность принимать успех других. У него не вызвало зависти и то, что один из его сотрудников Гарри Барнетт Риз основал другую конфетную фабрику в том же городе. Продолжая работать на шоколадной фабрике, Риз использовал знания, полученные во время работы у Херши, и придумал свои собственные конфеты. Спустя несколько лет Риз начал выпускать шоколадки с арахисовым маслом, используя фабрику Херши в качестве поставщика молочного шоколада.

Радуясь успехам других, вы станете привлекать, а не отталкивать, успешных людей.

Со своей стороны, Херши мог отнестись к Ризу как к конкуренту, отбивающему у него покупателей, но вместо этого он поддержал деловые начинания Риза. Оба они сохранили хорошие отношения и продавали конфеты в одном районе. Более того, после смерти обоих шоколадная корпорация Херши и конфетная компания Риза объявили о слиянии. Сегодня шоколадки Риза с арахисовым маслом остаются одним из самых любимых продуктов компании «Херши». Понятно, что история эта могла закончиться совершенно иным образом. Более того, если бы они не стали сотрудничать, то подорвали бы бизнес друг друга. Но вместо этого, оба этих человека оставались друзьями и работали вместе на протяжение всей своей карьеры.

Радуясь успехам других, вы станете привлекать, а не отталкивать, успешных людей. Окружив себя теми, кто настойчиво трудится для достижения своей цели, вы принесете себе больше пользы. У вас появится мотивация, вдохновение и информация, которые помогут вам.

Создайте свое собственное определение успеха

Хотя многие люди связывают успех с деньгами, понятно, что не каждый из нас хочет быть просто богатым. Возможно, для вас успех определяется возможностью отплатить обществу, используя свои навыки и время. Может быть, ваше кредо – меньше работать и тратить свое время на помощь нуждающимся людям. Если таково ваше определение успеха, нет смысла завидовать кому-то, кто решил заработать много денег только потому, что это согласуется с его определением успеха.

Когда люди говорят: «У меня есть все, о чем я мечтал, и все-таки я несчастлив», это означает, что в действительности у них нет всего, о чем они мечтали. Они живут согласно определению успеха кого-то другого, вместо того чтобы быть честными с самими собой. Возьмем случай Дэна. Он работал для того, чтобы обладать теми же материальными ценностями, что и его соседи. И все же его счастье было не в этом. Вместе с женой он решил, что воспитание детей было для них важнее, чем ее работа и дополнительные деньги. Однако Дэн забыл о своих ценностях и начал копировать своих соседей.

Чтобы создать свое личное определение успеха – правильнее всего представить свою жизнь на большом полотне, а не только ту фазу, в которой вы находетесь сейчас. Представьте, что в конце жизни вы оглядываетесь на прожитые годы. Какие из ответов принесут вам наибольшее удовлетворение?

• В чем заключаются мои самые большие достижения? Ваши самые большие достижения связаны с деньгами? С помощью другим людям? С созданной вами семьей? С начатым вами бизнесом? Или с тем, что вам удалось изменить мир?

• Удалось ли мне добиться своей цели? Какие свидетельства могут продемонстрировать, что вы добились своей цели? Говорят ли люди, что они ценят ваш вклад?

• Что было самым значимым из того, во что я вложил свои силы, время и деньги? Какие из воспоминаний являются для вас самыми важными? Какие из видов деятельности вызывают наибольшую гордость, и что для вас является настоящим свершением?

Празднование достижений других

Если вы пытаетесь выработать свое определение успеха и при этом испытываете неуверенность, вы можете отпраздновать свершения других людей, не испытывая при этом чувства зависти.

Вас перестанет волновать то обстоятельство, что успех других вас якобы умаляет, как только вы признаете, что вы не являетесь прямыми конкурентами. Вместо этого вы будете искренне счастливы, что добились чего-то нового, заработали больше денег или делаете то, что ранее никогда не делали.

Питер Букман – замечательный пример человека, празднующего достижения других, хотя он мог бы им завидовать. В качестве серийного предпринимателя, как называет он себя сам, Питер участвовал в целом ряде успешных стартапов. Он основал фирму, которая затем превратилась в Fusion-io – производителя компьютерных систем. Среди клиентов этой фирмы такие компании, как Apple и Фейсбук. Помогая выстраивать бизнес в течение трех с половиной лет, Питер сообщил инвесторам и совету директоров, что его видение будущего изменилось. Питер ушел из компании и затем лишь наблюдал, как многие из нанятых им людей продолжили работать и добились большого успеха.

Фактически теперь бизнес Fusion-io оценивается в миллиард долларов, а после ухода Букмана она принесла основателям 250 миллионов. Однако вместо зависти к успеху своей бывшей компании, Питер рад за ее руководство. Многие люди говорили ему, что он должен быть огорчен, что начатое им предприятие добилось успеха уже без него. Когда я спросила, отчего он не испытывает никакой враждебности, он ответил: «Не понимаю, почему их успех должен меня в чем-то ущемлять. Я счастлив, что сыграл свою роль, и готов помогать другим исполнить их мечту, независимо от того, сходится ли результат с моими наилучшими намерениями или нет».

Понятно, что Питер ни минуты своего времени не тратит за зависть к чужому успеху. Он занят только тем, что радуется за тех, кто достиг своей цели.

Как принятие чужого успеха делает вас сильнее

По всем параметрам Херб Брукс был успешным хоккеистом как в старших классах, так и в колледже. В 1960 году он вошел в состав олимпийской хоккейной сборной США. Тем не менее за неделю до Олимпиады его вывели из состава команды. Ему оставалось только наблюдать, как бывшие товарищи выиграли первую в истории США золотую медаль. Вместо проявления гнева из-за исключения из команды победителей, Брукс подошел к тренеру и сказал: «Что ж, вы приняли верное решение, раз вы победили».

Хотя на его месте многие бы поддались искушению оставить спорт, Брукс не сдавался. Он продолжил играть и участвовал в Олимпийских играх в 1964 и 1968 годах. Команде не удалось выступить так же удачно, как в первый год, но на этом его хоккейная карьера не завершилась. Он стал тренером.

Проработав несколько лет с университетскими командами, Брукс получил приглашение от олимпийской сборной. Выбирая игроков, он отдавал предпочтение хоккеистам, умеющим хорошо действовать в команде. Игроки, привыкшие быть в центре внимания, его не интересовали. Команда Брукса считалась традиционно слабой, в то время как сборная СССР пять раз завоевывала золотые медали на предыдущих Олимпиадах. Однако с новым тренером команда США победила команду СССР со счетом 4:3. Потрясающую игру спортсменов назвали «Чудом на льду». После это матча они обыграли финнов и были удостоены золотой медали.

Херб покинул стадион вскоре после того, как его подопечные победили, и не появился на экранах телевизоров. Также известно, что он всегда покидал стадион сразу после игры и не оставался с игроками, чтобы отметить победу. Позже он объяснил репортерам, что оставил поле самим игрокам, потому что они его заслужили. Он не хотел быть в центре внимания.

Херб не только не испытывал зависти к тем, кто добился успеха, но также способствовал их прогрессу. «Вместо того чтобы читать книгу об успехе другого человека, напиши свою собственную» – такова знаменитая фраза, которую он говорил спортсменам.

Если успех других людей перестанет вызывать у вас чувство обиды, вы сможете двигаться к собственной цели. У вас появится желание жить согласно собственным ценностям и вы не будете чувствовать себя оскорбленным или обманутым.

Дэн ощутил чувство покоя и свободы, как только сосредоточил внимание на своем определении успеха. Вместо конкурирования с соседями, он начал конкурировать с самим собой. Он поставил себе задачу каждый день становиться немного лучше.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Иногда нам с легкостью удается избегать чувства обиды по отношению к другим, особенно когда наши дела идут хорошо. Однако бывают времена, когда нам приходится вступить в борьбу. Именно в такие моменты очень трудно не позавидовать другим. Нужно проявить трудолюбие и настойчивость в контроле над эмоциями, когда вы с трудом продвигаетесь к цели, а другие – с легкостью достигают новых высот.

Что может помочь

• Создайте свое определение успеха.

• Замените негативные мысли, порождающие обиду, мыслями более рациональными.

• Радуйтесь достижениям других людей.

• Больше сотрудничайте с другими, а не соревнуйтесь.

Что не поможет

• Гнаться за мечтами других людей.

• Представлять себе, что окружающие живут намного лучше.

• Постоянно сравнивать себя со своим окружением.

• Умалять успехи других людей.

Глава 10

Сильные духом люди не сдаются после первой неудачи

Неудачи – часть движения к успеху. Люди, избегающие неудач, также избегают своего успеха.

Роберт Т. Кийосаки

Сьюзан пришла ко мне на консультацию, потому что, как она сказала, ее жизнь не настолько полноценна, как ей хотелось бы. Она была счастлива в браке и вместе с мужем воспитывала милую двухлетнюю дочурку. У Сьюзан была стабильная работа в качестве секретарши в местной школе, и семья чувствовала себя финансово независимой.

Во время первых двух сеансов Сьюзан призналась, что всегда хотела стать учителем. Окончив школу, она поступила в вуз и готовилась к карьере преподавателя. Несмотря на то что ее университет был расположен в нескольких часах езды, она ужасно тосковала по дому. Сьюзан была очень застенчивой и с большим трудом заводила новых друзей. Обучение оказалось трудным и утомительным. Поэтому в середине первого семестра она бросила учебу.

Вскоре после возвращения домой она стала работать секретаршей в школе и с тех пор не меняла места работы. И, хотя она никогда не пробовала ничего другого, но полагала, что ее настоящее призвание – преподавательская работа.

Когда я впервые затронула тему возобновления учебы, Сьюзан ответила, что стара для этого. Однако изменила свое мнение, когда я показала ей недавнюю статью в газете о женщине, получившей диплом в девяносто четыре года. Следующие несколько недель мы проговорили о том, что мешает ей получить образование. Она решила, что является «неусидчивым» человеком. В конце концов, с первой попытки у нее ничего не получилось. Женщина была убеждена, что сейчас, когда после окончания школы прошло столько времени, у нее просто не хватит знаний для успешного обучения.

В течение следующих недель мы обсуждали ее представление о неудачах. Верно ли, что, если не получилось в первый раз, то не получится и в следующий? Мы выявили модель поведения Сьюзан – всякий раз, когда у нее не получалось с первого раза, она сдавалась. Когда ее не взяли в школьную баскетбольную сборную – она бросила заниматься спортом. Когда она снова набрала в весе семь килограммов, она отказалась от диеты и больше не пыталась сбросить вес. После того как мы выяснили, что ее убеждение в неудачном исходе любого предприятия влияет на ее решение, этот список пополнился.

Но я уговорила ее разузнать, что университет может предложить в качестве альтернативы дневной форме обучения. Ни прошло и нескольких недель, как она записалась на онлайн-обучение по нескольким предметам. Она была в восторге от того, что ей не придется надолго отлучаться из дома.

Вскоре после начала занятий она объявила, что нашла то, чего ей так не хватало. Достижение новой цели в карьере стало для нее той самой задачей, благодаря которой она смогла почувствовать, что в ее жизнь возвращается гармония. Наши сеансы терапии подошли к концу после того, как у нее появилась надежда и она стала иначе относится к своим неудачам.

Почему мы сдаемся

Для одних неудачи служат мотивацией добиться успеха, а другие попросту сдаются. Согласны ли вы со следующими утверждениями?

• Вас беспокоит то, что другие воспринимают вас как неудачника.

• Вам нравится участвовать только в тех видах деятельности, где вы можете преуспеть.

• Если первая попытка оказалась неудачной, вы наверняка не будете пытаться ее повторить.

• Вы считаете, что успешные люди обладают врожденным талантом.

• Существует масса вещей, которым вы, как бы ни старались, скорее всего так и не научитесь.

• Значительная часть вашего самоуважения связана с умением добиваться успеха.

• Мысли о неудачах вас очень тревожат.

• Вы стремитесь оправдывать и рационально объяснять свои неудачи.

• Вам более свойственно демонстрировать уже имеющиеся у вас навыки, чем учиться новым.

Неудача не является чем-то окончательным. На самом деле для большинства успешных людей неудача – начало долгого пути к новой высоте.

Как и многие из нас Сьюзан считала, что если она один раз потерпела неудачу, то, скорее всего, потерпит неудачу снова, поэтому не пыталась повторить попытку. И хотя она знала, что ей чего-то не хватает, ей и в голову не приходило, что она может снова начать учиться.

Страх нередко является главной причиной нашей нерешительности. Причем страх неудачи бывает разный. Один человек может бояться огорчить родителей, а другой может считать себя слишком слабым, чтобы преодолеть очередное препятствие. Вместо того чтобы разобраться со своими страхами, многие люди просто избегают рисковать. Неудачи ассоциируются у нас со стыдом. Некоторые пытаются скрывать неудачи, другие же вкладывают много энергии, чтобы за них оправдаться. Чтобы скрыть свою неудачу, студентка может сказать: «У меня все равно не было времени, чтобы подготовиться к экзамену», несмотря на то что потратила много времени на учебу.

В иных случаях мы позволяем неудаче определять наше поведение. Для Сьюзан ее неспособность закончить университет означала, что она недостаточно умна, чтобы получить образование. Некоторые люди полагают, что одна неудача в бизнесе говорит о том, что из них не получится хороший предприниматель. Часто, потерпев неудачу издать первую книгу, человек может заключить, что он плохой писатель.

Привычка сдаваться может быть выученным поведением. Возможно, когда вы были ребенком, ваша мать приходила вам на помощь, если вы не могли с первого раза справиться с чем-либо. Или же, когда вы говорили учительнице, что не можете решить задачу по математике, она отвечала, что вы не должны были решать ее самостоятельно. Ожидание, что кто-то придет вам на помощь, может стать привычкой, от который трудно избавиться даже во взрослом возрасте.

Считайте неудачу частью процесса, помогающего вам учиться и расти.

Наконец, многие опускают руки, потому что обладают невысоким представлением о своих способностях. Они полагают, что не могут подняться выше своего уровня и потому не стремятся ставить перед собой амбициозные цели, а в случае неудачи – пробовать еще раз. Они считают, что если при рождении Бог не наделил человека талантом к чему-то, то нет и смысла пытаться этому научиться.

Капитуляция перед неудачами может вызвать проблемы

Сьюзан много размышляла на тему «Я не слишком умна, чтобы стать учителем» или «Я не смогу воспитать хороших учеников, потому что я сама неудачница». Мысли такого рода мешали ей добиваться своей цели и ей не приходило в голову, что она и сегодня может учиться в университете. Если вы, как и Сьюзан, отступаете после первой неудачи, то наверняка вы упускаете множество возможностей. Неудача может стать замечательным опытом – но только если вы станете продвигаться вперед с приобретенным от такой неудачи знанием. Трудно добиться успеха, не оступившись хотя бы раз.

Возьмем, к примеру, Теодора Гейзеля – также известного, как доктор Сьюз, чью первую книгу не приняли более двадцати издателей. Впоследствии он опубликовал сорок шесть популярных книг для детей, по некоторым из которых были сняты телепостановки, художественные фильмы и написаны мюзиклы. Если бы он опустил руки после первой неудачи, мир бы так и не смог бы оценить его уникальный стиль, которым он радует детей вот уже несколько десятилетий.

Отступая после первой неудачи, вы можете накликать беду. Каждый раз, когда вы сдаетесь, вы укрепляете себя в мысли, что неудача – это плохо, и это удерживает вас от новых попыток. Таким образом, страх перед неудачами подавляет вашу способность учиться. В исследовании 1998 года, опубликованном в «Журнале психологии личности и социальной психологии»[18], исследователи сопоставили группы отличников, которых хвалили за ум, и детей, которых хвалили за приложенные усилия. Всем детям дали очень трудный тест. После того, как детей ознакомили с полученными очками, им предложили на выбор – посмотреть задания детей, которые набрали больше очков, или посмотреть задания детей, которые набрали меньше очков. Школьники, которых хвалили за их сообразительность, чаще всего знакомились с работами детей, набравших меньше очков, чтобы таким образом поддержать свое самолюбие. Те же дети, которых хвалили за приложенные усилия, чаще всего хотели ознакомиться с работами тех, кто набрал больше очков, чтобы научиться на их ошибках. Если вы боитесь неудач, то едва ли станете учиться на ошибках и, таким образом, вряд ли будете пытаться пробовать еще раз.

На самом деле для большинства успешных людей неудача – начало долгого пути к новой высоте.

Не сдавайтесь

Как только Сьюзан поняла, что за первыми неудачами не обязательно последуют другие, она с большей охотой стала подыскивать альтернативные варианты получения высшего образования. Когда она стала вести себя как человек, способный оправиться после неудачи, у нее появилась надежда на осуществление своей мечты стать учителем.

Распознайте убеждения, мешающие вам сделать вторую попытку

Томас Эдисон был одним из самых плодовитых изобретателей своего времени. Ему принадлежат 1093 патента. Самые знаменитые его изобретения – электрическая лампочка, киноаппарат и фонограф. Однако далеко не все его творения получили такую громкую славу. Возможно, вы никогда не слышали об электрической пишущей ручке или спиритической машине. И это только пара его неудачных изобретений.

Эдисон понимал, что часть его работ может оказаться невостребованной. Поэтому, создав продукт, который оказался неработоспособным или не стал лучшим на рынке, он не считал себя неудачником. Более того, каждую такую неудачу ученый рассматривал, как важную возможность чему-либо научиться. В биографии Томаса Эдисона, вышедшей в свет в 1915 году, сообщается, как некий молодой помощник заявил ему, что считает позорным работать неделями и не получить результата. На это Эдисон ответил следующее: «Результаты! Нет результатов? Ну отчего же – я получил массу результатов! Мне известны несколько тысяч вещей, которые не будут работать».

Привычка сдаваться может быть выученным поведением.

Если, потерпев неудачу, вы откажитесь попробовать еще раз, скорее всего, у вас сложатся непродуктивные представления о неудачах. Вот что говорят исследователи о настойчивости и неудачах:

• Осознанная практика важнее природного таланта. Хотя мы часто склонны считать, что у нас или есть природный талант или его нет, как правило, талант развивается благодаря труду. Научные исследования доказали, что после десяти лет ежедневной практики трудяги могут превзойти людей с врожденным талантом в спорте, музыке, шахматах и визуальном искусстве. После двадцати лет, посвященных практике, многие, кто был обделен природным талантом, могут добиться достижений мирового уровня. Мы, однако, часто убеждены, что, если у нас не было таланта от рождения, мы никогда не сможем развить способности и стать успешными. Такое предубеждение вынуждает нас сдаться.

• Твердость характера – лучший фундамент для успеха. Твердость характера определяется как настойчивость и воля к достижению долгосрочной цели. Именно она и является куда более точным обоснованием достижений, нежели коэффициент интеллекта.

• Отношение к неудаче, как к свидетельству о недостатке способностей приводит к выученной беспомощности. Если вы считаете, что причина неудачи в недостатке способностей – и при этом уверены, что не можете развить эти способности, скорее всего, у вас разовьется привычка сдаваться. Вместо того чтобы попробовать еще раз после неудачи, вы или отступите, или будете ждать, пока за вас это не сделает кто-то другой.

Не позволяйте неверным убеждениям о своих способностях мешать вам стать успешным. Найдите время и подумайте о своем предубеждении относительно неудач. Рассматривайте свой путь к успеху как марафон, а не как гонку на короткую дистанцию. Считайте неудачу частью процесса, помогающего вам учиться и расти.

Измените свои представления о неудачах

Если вас пугают неудачи, то после ошибки вы с большим трудом возьметесь за решение задачи. Вот некоторые мысли о неудачах, которые могут отговаривать вас от новой попытки:

• Неудачи неприемлемы.

• Я согласен на полный успех или на полный провал.

• Неудачи всегда бывают по моей вине.

• Я не добился успеха, потому что я ни на что не гожусь.

• Если я провалюсь – люди меня отвергнут.

• Если у меня не получится с первого раза – я не смогу все сделать правильно со второго.

• Я недостаточно хорош, чтобы быть успешным.

Иррациональные мысли относительно неудачи могут вынудить вас отступить после первой неудачной попытки. Работайте над заменой их на более реалистичные. Неудачи вовсе не так драматичны, как мы о них думаем. Направьте внимание на усилия, а не на результат. При попытке справиться со сложной задачей, сосредоточьте внимание на том, что вы вообще можете получить от этого вызова. Можете ли вы научиться чему-то новому? Можете ли развить навыки даже в том случае, если не добьетесь успеха с первой попытки? Думая о том, чему вас может научить такой опыт, вы, скорее всего, сможете признать неудачу как часть процесса. Для раскрытия своего полного потенциала вам в большей степени сможет помочь сочувствие к самому себе, а не чрезмерно завышенная планка. Предъявление завышенных требований к себе может привести к признанию своей непригодности. Если же дать себе послабления – вы начнете оправдывать свое поведение. Поэтому сочувствие к себе дает тот самый необходимый баланс. Сочувствие означает, что вы рассматриваете свои неудачи доброжелательно, и в то же время реалистично. Оно подразумевает, что оступаться может каждый и что неудача не умаляет ваших заслуг или достижений в прошлом. Принимая сочувственный подход, вы найдете пространство для роста и самосовершенствования.

Именно благодаря неудаче человек может создать себя заново – если только бросит вызов трудностям.

В исследовании 2012 года под названием «Сочувствие к себе повышает мотивацию к самосовершенствованию» студентам дали шанс улучшить плохие оценки на экзаменах. Одна группа студентов рассматривала неудачи, используя метод сочувствия к себе, в то время как другая сфокусировалась на завышенных требованиях. По результатам исследования оказалось, что студенты, практикующие сочувствие, изучали вопрос на 25 % глубже и показали лучшие оценки на втором экзамене, по сравнению с теми, кто привык требовать от себя идеального результата.

Не нужно строить свою самооценку исключительно на высоких достижениях – в противном случае вы станете реже браться за решение задач, в которых есть вероятность потерпеть неудачу. Заменяйте иррациональные мысли следующими реалистичными напоминаниями:

• Неудачи часто являются частью пути к успеху.

• Я могу справиться с неудачей.

• Я способен учиться на своих ошибках.

• Неудача – знак того, что я могу бросить вызов сложным задачам.

• У меня есть силы преодолеть неудачу, если я на это решусь.

Не поддавайтесь страху неудач

Мой свекор Роб был человеком, который всегда мог посмеяться над собой, и которому было не стыдно рассказывать истории собственных неудач. Однако я не думаю, что он рассматривал их именно как неудачи. Более того, я уверена, что он считал свои приключения успешными, если ему удавалось составить из них хороший рассказ.

Одна такая история произошла с ним в 60-е годы, когда он был летчиком. Роб перевозил людей на частном самолете, который использовался в качестве воздушного такси. Иногда его клиентами были пассажиры коммерческих рейсов, которые пересаживались на небольшой самолет, чтобы проследовать до пункта назначения. В тот самый раз ему пришлось перевозить богатого бизнесмена. Поскольку охрана в аэропорту в те дни не была особо строгой, будущего пассажира он встречал на взлетной полосе.

Пилоты частных самолетов обычно ожидали клиентов с табличкой, где было написано имя пассажира, но у Роба был свой стиль. Когда тот спустился по трапу, Роб пожал его руку и сказал: «Рад с вами познакомиться, мистер Смит. Сегодня я буду вашим пилотом». Мистер Смит был польщен тем, что Роб так быстро его узнал. Мистеру Смиту просто не могло прийти в голову, что Роб пожимал руку каждому мужчине, который спускался по трапу и повторял одни и те же слова: «Рад с вами познакомиться, мистер Смит». Если пассажир смотрел на него с удивлением и говорил, что он не мистер Смит, Роб просто переходил к следующему – до тех пор, пока не обнаруживал настоящего мистера Смита.

Многие люди постеснялись бы приветствовать незнакомца чужим именем. Но Роб не боялся все новых и новых ошибок. Ведь именно они привели его к успеху. Если вы привыкли к неудачам, то они начинают пугать все меньше и меньше.

Двигайтесь вперед после неудачи

Если ваши первые усилия не принесли плодов, потратьте время на то, чтобы дать оценку случившемуся и понять, как действовать дальше. Если вы потерпели неудачу в деле, не представляющем для вас первостепенной важности, вы можете решить не тратить время и энергию на попытки все повторить. Иногда такое решение является здравым. Например, я очень плохой художник. Фигуры, обычно изображенные на моих картинах, напоминают палки, и потерпев неудачу с рисованием, я решаю не тратить больше время и энергию, чтобы преуспеть на этом поприще. Вместо этого я решаю вложить энергию в те сферы жизни, к которым я питаю страсть.

Если же вам необходимо преодолеть какое-то препятствие, чтобы осуществить мечту, – повторная попытка имеет смысл. В то же время, бессмысленно бесконечно повторять одно и то же. Вместо этого необходимо создать план, который бы повысил шансы на успех. Точно так же, как мы учимся на ошибках, чтобы их не повторять впредь, нужно извлечь уроки из своей неудачи, чтобы в следующий раз показать себя с лучшей стороны. Иногда это подразумевает совершенствование навыков, при других обстоятельствах нам приходится искать возможности, где эти навыки нам бы пригодились.

Элайас «Уолт» Дисней, безусловно, не стал бы настолько популярным, если бы не совершил ряд промахов в своей карьере. Сначала он открыл бизнес под названием «Смехограмма», заключив контракт с городским театром Канзаса. Там показывались его семиминутные зарисовки, где анимация сочеталась с живым действием. Хотя мультфильмы Диснея стали популярными, создатель их по уши влез в долги и был вынужден объявить о банкротстве всего через несколько лет после открытия своего дела.

Однако это не остановило Диснея. Вместе с братом он переехал в Голливуд, где основал студию братьев Дисней. Они заключили соглашение с дистрибьютором, который должен был продвигать персонажа мультфильма – Удачливого кролика Освальда. Но спустя несколько лет дистрибьютор украл права на Освальда и несколько других его мультипликационных персонажей. Студия Диснея спешно изготовила три собственных фильма, героем которых стал Микки Маус. Однако братьям не удалось найти подходящего дистрибьютора. И только с появлением звукового кино их студии удалось выпустить свою продукцию.

Вскоре после этого студию Диснея ждал большой успех. Несмотря на то что страна переживала разгар Великой депрессии, Уолт стал выпускать мультфильмы, которые приносили огромные доходы. Позже вместе с братом он построил Диснейленд – тематический парк стоимостью в 17 миллионов долларов. Проект имел огромный успех и полученную от него прибыль братья сумели вложить в строительство Мира Диснея. К несчастью, Уолт скончался еще до того, как тематический парк был возведен.

Человек, сделавшийся банкротом, становится мультимиллионером в самый разгар Великой депрессии. Те же самые мультфильмы, встречавшие в самом начале карьеры мультипликатора отрицательные отзывы, принесли Диснею больше статуэток Оскар, чем кому бы то ни было за всю историю кинопроката. Несмотря на то, что Уолт умер почти пятьдесят лет назад, компания остается лидером рынка и стоит миллиард долларов, а Микки-Маус является ее главным символом. Нужно признать, что Уолт был человеком, который использовал свои неудачи в качестве мотивации для достижения успеха.

Оправившись после неудачи, вы станете сильнее

Уолли Эймос, работая агентом по поиску актеров, стал известен тем, что в попытке подписать контракт со знаменитостями он посылал им на дом испеченное им самим шоколадное печенье. По настоянию друзей Эймос оставил работу агентом и посвятил жизнь приготовлению сладостей. При финансовой поддержке некоторых звезд кино он открыл свой первый магазин для гурманов под названием «Знаменитый Эймос».

Магазин приобрел огромную популярность, и бизнес Эймоса быстро расширялся. В последующие десять лет предприниматель открыл еще несколько магазинов по всей стране. Его успех снискал ему общенациональное признание, в числе его наград – Приз за Предпринимательское мастерство, врученный президентом Рональдом Рейганом.

Однако Эймосу, не закончившему университет, не хватало деловых знаний, и его миллионная империя стала переживать трудные времена. Он пробовал брать на работу людей, которые могли поправить дела, но и они не смогли оздоровить компанию. Со временем Эймосу пришлось ее продать. Финансовые неурядицы угрожали не только его бизнесу, но и нанесли удар по нему лично: лишившись возможности выкупить закладную, Эймос лишился дома.

Спустя несколько лет он попробовал запустить проект новой компании «Настоящие чипсы и печенье Уолли Эймоса». Однако руководство компании, купившей «Знаменитого Эймоса», подало на него в суд за использование их фирменного знака. Ему пришлось изменить название нового предприятия на «Безымянного Дядю», однако он столкнулся с жесткой конкуренцией и потерпел неудачу. Его долги превысили миллион долларов и бизнесмен был вынужден объявить о банкротстве.

Наконец, Эймос открыл компанию по производству булочек. Но на этот раз он поручил проведение повседневных операций партнеру, который был экспертом по пищевой дистрибуции. Из опыта своих прошлых неудач Эймос понял, что ему нужна помощь в ведении бизнеса. Его новое предприятие не достигло таких высот, как производство печенья, однако компания остается жизнеспособной и по сей день.

Со временем Эймоса ожидало новое потрясение. Компания «Киблер» купила марку печенья «Знаменитый Эймос». И руководство попросило его представлять продукт. И хотя Эймос сожалел, что основанная им компания добилась потрясающих успехов после того, как он перестал быть ее хозяином, он скромно и с благодарностью принял предложение. И теперь он убеждает покупателей приобретать печенье, которое начал производить более тридцати лет назад. Кроме того, Эймос стал популярным писателем и мотивирующим оратором.

Именно благодаря неудаче человек может создать себя заново – если только бросит вызов трудностям. Неудачи помогут выявить те сферы жизни, над которыми предстоит поработать. Кроме того, благодаря промахам вы сможете раскрыть свои внутренние силы. Понимание того, что с вами все будет в порядке, даже если неудачи повторятся, привнесет в вашу жизнь покой и удовлетворение. Вы больше не будете волноваться из-за того, что вы не самый лучший, или думать, что для признания необходимо добиться наивысшего результата. Вместо этого вы будете уверены, что каждая неудача делает вас сильнее.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Иногда люди мирятся с неудачами в одних сферах жизни, но остаются непримиримыми, если это происходит в других. Отметьте для себя те области жизни, где вы более склонны сдаваться после неудач и обратите внимание, какой опыт вы можете извлечь из произошедшего. Если у вас не выработалась привычка действовать после промаха, вам будет трудно противостоять своим страхам. Однако, благодаря практике, вы сможете обратить неудачу в важный шаг на пути к успеху.

Что может помочь

• Рассмотрение неудачи как возможности для обретения опыта.

• Решение действовать еще раз, если первая попытка не принесла успеха.

• Способность противостоять страху неудачи.

• Разработка нового плана по увеличению вероятности вашего успеха.

• Выявление и изменение иррациональных мыслей о неудачах.

• Сосредоточение внимания на совершенствовании навыков, вместо отказа их проявлять.

Что не поможет

• Позволить неудаче остановить вас в продвижении к вашим целям.

• Считать, что будущие попытки обречены на провал, если первая не была успешной.

• Отказ от борьбы из-за того, что вы не можете терпеть неудобства.

• Определение задачи как невыполнимой, потому что в первый раз ничего не получилось.

• Позволять себе думать, что неудача – хуже, чем она есть на самом деле.

• Отказ принимать участие в проектах, где вы скорее всего не добьетесь успеха.

Глава 11

Сильные духом люди не боятся остаться в одиночестве

Все человеческие несчастья проистекают из неспособности сидеть тихо одному в комнате.

Блез Паскаль

Ванесса попросила у врача лекарство, которое бы помогло ей уснуть, но он посоветовал ей сначала обратиться к психотерапевту. Хотя она не была уверена, что это ей может помочь, но согласилась и пришла на консультацию. Она рассказала, что по ночам не может отключить поток мыслей. Чувствуя себя уставшей, она тем не менее нередко лежала без сна. Иногда она критиковала себя за слова, сказанные в течение дня, а иногда – волновалась о вещах, которые ей предстояло сделать на следующий день.

В дневное время ее не посещали никакие тревожные мысли. Ванесса работала риелтором, и рабочие будни были напряженными и часто очень продолжительными. Когда же она не работала, то обедала с подругами или общалась по сети с другими молодыми сотрудниками. Граница между работой и досугом была весьма размытой: часто через социальные медиа или различные группы, где она состояла, женщина получала деловые запросы. Ей нравился ее активный стиль жизни. Она обожала находиться в постоянном движении. Хотя ее работа была связана со стрессом, она полностью устраивала Ванессу.

Когда я спросила, как часто она проводит время одна или дает себе возможность просто посидеть и подумать, Ванесса ответила: «Никогда. Я не хочу даже секунду моего дня тратить на непродуктивные вещи». Когда же я высказала предположение, что причиной, по которой ей не удается отключить мозг ночью, является недостаток времени для обдумывания многих вещей в течение дня – она рассмеялась. Женщина сказала: «Это не так. У меня есть масса времени, чтобы думать в течение дня. Иногда я думаю сразу о нескольких вещах одновременно». Я объяснила, что нашему мозгу требуется время для отдыха и предложила внести в ее распорядок окно для раздумий и отдыха. И, хотя она не была уверена в том, что одиночество поможет ей быстрее засыпать, она согласилась на эксперимент.

Мы обсудили разные способы времяпрепровождения наедине с собой. Она согласилась попробовать вести дневник в течение десяти минут перед сном. Одним из условий было то, что она не будет отвлекаться ни на что другое – не будет смотреть телевизор, говорить по сотовому телефону или слушать радио. Когда через неделю она снова пришла на сеанс, то призналась, что чувствует себя немного некомфортно в тишине. Однако ей понравилось вести дневник, и она стала засыпать немного быстрее.

В течение последующих недель она опробовала несколько других видов деятельности, включая медитацию и упражнения по наполненности ума. К ее удивлению, несколько минут утренней медитации оказались для нее одними из самых ярких моментов дня. Ванесса призналась, что ее ум стал «тише». Она продолжала вести дневник, потому что таким образом могла рассортировать все, что проходило через ее голову. Медитация, в свою очередь, научила ее успокаивать хаотичные мысли.

Боязнь одиночества

Желание проводить время в одиночестве едва ли можно поставить на первое место в списке приоритетов большинства людей. Для многих из нас мысль побыть одному не кажется особо привлекательной. А кое-кого она откровенно пугает. Характерны ли для вас любые из приведенных ниже пунктов?

• Если у вас есть свободная минутка, то последнее, что вам может прийти в голову, это просто посидеть и подумать.

• Вы считаете, что проводить время одному – скучно.

• Вам нравится включать телевизор или радио в качестве фонового шума, когда вы заняты домашними делами.

• Находиться в тишине для вас некомфортно.

• Быть одному и чувствовать себя одиноким для вас равнозначные вещи.

• Вам никогда не нравились такие виды деятельности, как пойти одному в кино или на концерт.

• Делая что-либо в одиночестве, вы испытываете острое чувство вины.

• Когда у вас есть свободная минутка, вы ждете кого-то или переходите от одной задачи к другой, то, скорее всего, позвоните по телефону, отправите текстовое сообщение или залезете в социальную сеть.

• Если вы едете в машине один, вы обычно включаете радио или говорите по телефону, чтобы себя развлечь.

• Ведение дневника или медитации кажутся вам пустой тратой времени.

• У вас нет времени или возможности для того, чтобы побыть в одиночестве.

Оставаясь наедине с собственными мыслями, вы сможете приобрести действенный опыт и инструмент, который поможет вам добиться ваших целей. Для развития внутренних сил вам необходимо находить время, свободное от ежедневной деятельности, чтобы сосредоточить внимание на внутреннем росте.

Почему мы избегаем одиночества

Ванесса не считала одиночество продуктивным способом использования собственного времени. Она настолько была озабочена тем, чтобы сделать себе имя на рынке недвижимости, что испытывала чувство вины всякий раз, когда «занималась ерундой». Она не хотела упустить шанс заключить новую торговую сделку.

У одиночества есть много положительных коннотаций в мировых религиях. Иисус, Мухаммед и Будда, по их собственным словам, ценили уединение. Но в современном обществе положение одинокого человека приобрело негативные ассоциации. Крайние случаи одиночества, как, например, явление, которое называют «отшельничеством», нередко отрицательно изображается в мультфильмах, сказках или кинофильмах. Шутки о том, что человек превратился в «старую кошатницу», также предполагают, что «одиночество сводит человека с ума». Родители ставят непослушных детей в угол или оставляют в комнате, где никого нет, тем самым подразумевая, что одиночество является наказанием. А термин «одиночное заключение» используется при описании последствий, которые ожидают самого худшего из преступников, попавшего в тюрьму. Тотальное одиночество, конечно, не идет человеку на пользу. Поэтому даже короткие отрезки уединенного времяпровождения рассматриваются нами как неприятные.

Именно точка зрения, что «быть одному – это плохо», а «быть в кругу людей – это хорошо», толкает нас заполнять календарь необязательными встречами. Порой даже может возникнуть впечатление, что если вы сидите один дома субботним вечером, то вы – неудачник. Если же ваш календарь полон событий, то человек может чувствовать себя особо важным. Чем чаще звонит телефон, чем больше у вас планов. И тем более важным человеком вас принято считать.

Быть постоянно занятым – это замечательный способ для отвлечения. Если у вас проблемы, которыми вы не хотите заниматься, почему бы не позвать соседей на ужин или пойти по магазинам с подругами. В конце концов, вам не придется думать о своих проблемах, пока ваш мозг занят приятными разговорами. Развитие технологий также означает, что вам вовсе не обязательно оставаться одному. Виртуально вы можете избежать возможности остаться наедине с собственными мыслями.

Существует и социальная установка на эффективность. Люди, которые полагают, что они постоянно должны что-то совершать, могут воспринимать «время, проведенное в одиночестве» как «время, потраченное впустую». Поэтому они заполняют активностью каждую свободную минуту. Заняты ли они уборкой по дому или пишут очередной список предстоящих дел, просто сидеть и думать для них не представляет большой ценности. Они не видят в этом немедленного и ощутимого результата. Более того, они испытывают чувство вины, если они «ничем не заняты».

Чем чаще звонит телефон, чем больше у вас планов. И тем более важным человеком вас принято считать.

Есть люди, которым просто некомфортно быть одним. Они привыкли к хаосу, постоянному шуму и бурной активности. «Пауза», «тишина» и «внимание к внутреннему миру» – этих понятий нет в их словарном запасе. Им страшно остаться наедине со своими мыслями, потому что они могут вызвать дискомфорт. Вдруг они припомнят что-то печальное или начнут волноваться о будущем? Поэтому, чтобы не «подпускать» к себе неприятные мысли, такие люди вынуждены постоянно чем-то занимать свой ум.

Ситуацию, когда человек находится один, часто путают с состоянием одиночества, которое связывают с плохим сном, высоким кровяным давлением, слабой иммунной системой и повышенным уровнем гормонов стресса. Однако когда человек один, это вовсе не означает, что он покинут или отвергнут. Более того, многие чувствуют себя одинокими в комнате, где полно народу. Одиночество – это представление, что у вас никого нет. Но уединение – это добровольный выбор остаться наедине со своими мыслями.

Страх одиночества вызывает проблемы

Чем больше Ванесса заполняла свой день активными действиями, тем чаще ее мозг не мог отключиться ночью. И чем больше у нее было беспокойных мыслей, тем чаще она пыталась их заглушить. «Тихое время» ассоциировалось у нее со стрессом. Она даже начала использовать телевизор в качестве фонового шума, пытаясь заглушить собственные мысли.

Постоянная вовлеченность в те или иные взаимоотношения в течение всего дня может сказаться на нас негативно, если мы не сможем сделать паузу и восстановить силы. К несчастью, польза уединения часто сводится к минимуму или не замечается вовсе. Вот что говорят исследователи об основных положительных факторах, которые недоступны тем из нас, кто боится остаться наедине:

• Умеренное количество времени, проведенное в одиночестве, полезно детям. В исследовании 1997 года под названием «Возникновение уединения как конструктивного опыта в раннем подростковом возрасте» говорится, что школьники с пятого по девятый классы, проводящие умеренное количество часов в одиночестве, менее склонны к проблемам с поведением. Они также демонстрируют меньшие показатели по шкале стресса и в среднем получают лучшие оценки.

• Уединение в офисе может повысить производительность. Хотя многочисленные проекты по устройству рабочего помещения предполагают создание открытых помещений и проведения мозговых штурмов с вовлечением большого числа сотрудников, исследование 2000 года «Когнитивная стимуляция при мозговом штурме» свидетельствует, что большинство работников в процессе исследования показали лучшие показатели, когда трудились уединенно. Возможность проводить некоторое время вне общего помещения повышает производительность.

• Время, когда человек находится один, повышает его сочувствие к другим. Если вы постоянно проводите время в своем социальном кругу, скорее всего, у вас появится умонастроение «мы против них», что приведет к уменьшению сострадания к людям вне вашего социального круга.

• Время, проведенное в одиночестве, питает творчество. Многие успешные художники, писатели и музыканты благодаря уединению совершенствуют свое мастерство. Некоторые исследования даже свидетельствуют, что время, проведенное вне общества, благотворно воздействует на творческие способности.

• Навыки, приобретенные в часы уединения, полезны для психического здоровья. Хотя многие подчеркивают значимость социальных навыков, исследования говорят и о том, что навыки, приобретенные в часы одиночества, в равной степени важны для здоровья и благополучия. Способность выдерживать немалое время в одиночестве напрямую связывается с ростом оптимизма, удовлетворенностью жизнью и управлением стрессом. Люди, получающие удовольствие от одинокого времяпровождения, реже подвержены депрессии.

• Уединение способствует восстановлению сил. Время, проведенное наедине в особенности на природе, дает возможность «подзарядить батарейки».

Хотя порой нам бывает непросто сбавить скорость и найти время на самого себя, если этого не делать – последствия могут быть серьезными.

Несколько лет назад моя хорошая подруга Алисия попала в сложное положение. Тогда мы еще не были знакомы, и я с удивлением узнала, какое кумулятивное действие[19] стресс оказал на ее жизнь после того, как она перестала о себе заботиться.

Она только что родила первенца и работала по двадцать пять – тридцать часов в неделю на работе, которая ей совсем не нравилась. Кроме того, она снова стала посещать университет, потому что ей хотелось поскорей получить диплом. Она испытывала чувство вины из-за того, что ее сумасшедший распорядок не позволяет уделять достаточно времени малышу.

Уход за ребенком, работа и учеба – все это оказывало на Алисию физическое и эмоциональное воздействие. Она жила в постоянном волнении, временами ей даже казалось, что она не может дышать. У нее появилась крапивница, она потеряла аппетит. Тем не менее она не замечала предупреждающие знаки, что стресс достиг опасной отметки, и продолжала идти вперед. День, когда стресс окончательно ее добил, начинался как и любой другой ее день – по крайней мере, так ей об этом рассказали. Ведь она ничего не помнила. В действительности первое, что она вспомнила, – это как она идет к больнице в окружении родных.

Она с ужасом узнала, что ее обнаружили на заправке и что она не знала, где находится. Работник заправки увидел, что с ней что-то не так и вызвал скорую помощь. Врачи стали задавать вопросы, как ее зовут и где она живет, но Алисия не смогла им ответить. Единственное, что она могла им сказать, – это то, что ее ребенок остался дома один.

Полиция нашла ее машину, там находился ее кошелек и мобильный телефон. Полицейские связались с семьей и с облегчением узнали, что с ребенком все в порядке и что за ним присматривает муж Алисии. Со слов родных, ранее в тот же день они не заметили за ней ничего, что могло бы насторожить. Она поговорила с мужем, собралась на учебу и со слезами простилась с малышом. Она даже позвонила отцу, пока ехала обычным маршрутом. Но по пути в университет она полностью потеряла ориентацию.

Алисии диагностировали транзиторную глобальную амнезию – редкую форму временной амнезии, которая может быть вызвана сильным эмоциональным расстройством. К счастью для Алисии, симптомы исчезли через несколько дней.

Это происшествие открыло девушке глаза на то, как важно следить за собой. В прошлом она просыпалась с мыслью о всех тех вещах, которые должна сделать. Сегодня она сбрасывает скорость и находит время, чтобы насладиться каждым днем, выгуливая собаку и работая на своем дворе.

Ее история служит предупреждением. Важно уметь сбросывать скорость и прислушиваться к предупредительным сигналам тела.

Научитесь чувствовать себя комфортно в одиночестве

День Ванессы был наполнен бурной деятельностью, которая имела приоритет перед одиночеством. Единственный способ правильно включить уединение в круг повседневных дел состоял в том, чтобы внести его в распорядок дня. Кроме того, для нее важно было рассматривать пребывание в уединении как важную практику. Чтобы научиться новым навыкам – таким, как медитация и практика наполненного ума, – а также чтобы сделать ведение дневника привычкой, Ванессе пришлось постараться. Сначала она познакомилась с медитацией благодаря чтению и просмотру онлайн-руководства. Когда же она поняла, что ей это нравится, то стала брать уроки медитации. Она посчитала, что чем больше навыков она приобретет, тем больше у нее будет методов успокоения ума в ночные часы.

Цель свидания с самим собой – остаться наедине со своими мыслями.

Тренируйтесь выдерживать тишину

Большинство из нас привыкло к шуму. Иногда люди намеренно ищут суету, чтобы не оказаться наедине с собственными мыслями. Случалось ли вам или вашим знакомым засыпать, только если в доме работает телевизор или радио? Попытка заглушить собственные мысли, «бомбардируя» себя постоянным шумом, является нездоровой. Высвободив всего несколько моментов тишины в течение дня, вы сможете подзарядить свои батарейки. Найдите хотя бы десять минут каждый день, когда сможете сесть тихо в одиночестве и ничего не делать, просто думать. Если вы привыкли к постоянному шуму и активности, тишина поначалу покажется вам некомфортной. Однако в процессе практики одиночества вам станет легче. Используйте время наедине для следующих действий:

• Размышляйте о своих целях. Подумайте о личных или профессиональных целях. Оцените свои поступки и мысли в отношении перемен, которые вы хотите осуществить.

• Обращайте внимание на свои эмоции. Проверяйте свои ощущения как в физическом, так и в эмоциональном плане. Думайте об уровне своего стресса. Оцените, насколько хорошо вы о себе заботитесь.

• Определите цели на будущее. Не переставайте мечтать о том, каким вы хотите видеть свое будущее.

• Ведите дневник. Ведение журнала – мощный инструмент, способный помочь разобраться со своими переживаниями. Исследования показывают, что фиксирование эмоций, сопутствующих важному опыту, укрепляют иммунную систему, снижают стресс и улучшают психическое здоровье.

Мы постоянно находимся на связи с другими людьми. У нас остается меньше возможностей побыть наедине с собственными мыслями. Пользуясь телефоном, чтобы проверить сообщения, листая странички в социальных сетях и читая онлайн-новости, мы тратим большое количество личного времени. Потраченные пару минут здесь и пару минут там – в сумме могут составить до несколько часов в день. Находясь на постоянной связи, мы наносим ущерб нашей ежедневной деятельности, что может привести к росту стресса и беспокойства. Отдохните от гаджетов и включите в свою повседневную жизнь несколько минут тишины. Для это вам необходимо сделать следующее:

• Выключайте телевизор, когда вы его не смотрите.

• При поездках в автомобиле не включайте радио.

• Отправляясь на пешую прогулку, не берите с собой сотовый телефон.

• Время от времени выключайте всю электронику, чтобы сделать паузу.

Запланируйте свидание с самим собой

Чтобы время, проведенное наедине с самим собой, пошло вам на пользу, – необходимо создать позитивный опыт уединения. В дополнение к ежедневному выделению нескольких минут для одиночества, запланируйте свидание с самим собой. Называя такой опыт «свиданием», вы напоминаете о его ценности. В исследовании 2011 года «Упражнение по обучению психологической пользе уединения: Свидание с самим собой», показано, что огромное число людей, запланировавших встречу с самим собой, переживали состояние покоя и безмятежности. Они радовались свободе делать все, что хочется без каких-либо социальных ожиданий и ограничений. Небольшое число участников, которым такой опыт не доставил удовольствия, так и не смогли почувствовать себя комфортно в одиночестве. Тем не менее постепенно привыкая к уединению, и они смогли бы получать больше удовольствия от этого в будущем.

Кто-то, занимаясь рыбной ловлей на озере, почувствует себя моложе и испытает состояние умиротворенности. Однако другие найдут такое времяпровождение бесполезным. Если вам что-то не нравится, вы вряд ли станете заниматься этим долго. Найдите такие виды уединенного времяпровождения, которые порадуют вас и смогут впоследствии стать частью вашей повседневной жизни.

Если вам нравится быть на природе, попробуйте пройтись по лесу. Если вы любите вкусно поесть, сходите в ресторан по своему выбору. Вам вовсе не обязательно оставаться дома, чтобы оценить уединение. Цель свидания с самим собой – остаться наедине со своими мыслями.

Учитесь медитации

Хотя когда-то медитация считалась занятием, присущим лишь монахам и хиппи, сейчас она начинает приобретать все более широкое признание. Многие врачи, руководители компаний, знаменитости и политики оценили мощное воздействие медитации на их умственное, психическое и духовное здоровье. Исследования доказали, что медитация изменяет работу мозга и со временем он физически изменяется. Ученые убедились, что отделы мозга, ответственные за обучение, память и регуляцию эмоций, начинают увеличиваться спустя несколько месяцев медитации.

Попытка заглушить собственные мысли, «бомбардируя» себя постоянным шумом, является нездоровой.

Эту духовную практику связывают с целым рядом положительных эффектов. Она помогает уменьшить негативные эмоции и иначе взглянуть на стрессовые ситуации. Некоторые исследования показывают, что медитация уменьшает беспокойство и депрессию. Не говоря уже о духовном развитии. Некоторые считают, что медитация сама по себе есть путь к просветлению, другие советуют совмещать ее с молитвой.

Исследования свидетельствуют также о том, что медитация помогает при проблемах с физическим здоровьем, включая заболевания астмой и раком, проблемах со сном, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях. Хотя некоторые из выводов оспариваются медицинскими экспертами, невозможно отрицать ее мощное воздействие на наш организм. Спросим об этом Вима Хофа.

Хофа прозвали Ледяным человеком, поскольку он использовал медитацию, чтобы выдерживать сильное охлаждение. Этот голландец средних лет установил более двадцати мировых рекордов, благодаря своим поразительным способностям. Его погружали на целый час в лед, он совершил восхождение на Килиманджаро, пробежал марафонскую дистанцию по направлению к Полярному кругу и даже дошел до середины Эвереста (покорение пришлось отложить из-за поврежденной ноги). И все это он совершил в одних шортах. Исследователи-скептики подвергали его разнообразным испытаниям, потому что подозревали его в мошенничестве. Но в результате пришли к выводу, что Хофу удается поддерживать постоянную температуру тела, находясь при этом в экстремальных климатических условиях, с помощью медитации.

И хотя умение выдерживать ледяную ванну в течение часа – едва ли самый востребованный или необходимый навык, история Хофа доказывает потрясающую связь между телом и умом. Существуют несколько различных типов медитации, поэтому разумно провести исследование, чтобы узнать, какой из них больше подходит для вас. Эта практика не должна быть длительным или формальным процессом. Медитацией вы можете заниматься по пять минут в день, чтобы успокоить ум и познать самого себя.

Простые шаги к медитации

В своей простейшей форме вы можете выполнять медитацию в любое время и где угодно.

Сядьте в расслабленной позе. Найдите положение, позволяющее вам держать спину прямо – на стуле или на полу.

Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте свое дыхание.

Сделайте свое дыхание сознательным. Ваш ум начнет блуждать и перед внутренним взором предстанут мыслеформы. Когда это произойдет, сосредоточьте внимание на дыхании. По мере возвращения мыслей, фокусируйтесь на дыхании.

Навыки наполненности ума

Наполненность ума часто используется как синоним медитации, однако это не одно и то же. Наполненность ума подразумевает развитие точного знания о том, что происходит в настоящий момент без вынесения об этом суждения. В современном мире мы стремимся каждую минуту решать множество задач. Мы посылаем текстовые сообщения, одновременно выгуливая собаку. Слушаем радио, когда убираемся на кухне. Пытаемся поддержать разговор, одновременно печатая на ноутбуке. Вместо того чтобы держать ум наполненным только тем, что мы в этот момент делаем, мы отключаемся. Наш ум блуждает во время разговора. Мы не можем вспомнить, куда мы подевали ключи от машины, хотя держим их в руке. Или не в состоянии вспомнить, вымыли ли уже голову, хотя находимся в душе.

Побыть наедине с самим собой, будь то медитация или возможность просто посидеть в тишине и поразмышлять о своих целях, – лучший способ узнать себя по-настоящему.

Исследования, посвященные практике наполненности ума, свидетельствуют о таких же полезных эффектах, как и при медитации: снижение стресса, уменьшение симптомов депрессии, улучшение памяти, уменьшение эмоциональной реактивности и даже рост удовлетворенности во взаимоотношениях. Многие исследователи предполагают, что внимание может быть ключевым моментом для обретения счастья.

Вместо размышлений о том, что «правильно», а что «неправильно», или какими «должны быть» вещи, внимательность позволяет вам принять мысли такими, какие они есть в данную минуту. Внимательность повышает осознанность и способствует «включению» в каждый вид деятельности, производимый в течение дня. Она побуждает вас чувствовать себя более комфортно, когда вы остаетесь наедине с собственными мыслями и помогает жить настоящим моментом.

Как и в случае с медитацией, навыкам внимательности можно научиться по книгам, видео, участвуя в семинарах и ретритах. Разные учителя предлагают различные подходы к изучению внимательности, и если один метод обучения для вас не подходит, изучайте другие возможности.

Методы практики внимательности

Начать практику внимательности вам поможет множество различных упражнений. Чем больше вы будете практиковаться, тем более осознанным и пробужденным вы станете – при этом занимаясь ежедневными делами. Вот лишь несколько упражнений, способствующих развитию внимательности:

• Сканируйте свое тело. Медленно направляйте внимание на каждую часть вашего тела, начиная от кончиков пальцев ног до макушки головы. «Всматривайтесь» в те части тела, где может возникнуть напряжение, и тренируйтесь снимать его, расслабляя мышцы.

• Сосчитайте до десяти. Закройте глаза и медленно считайте до десяти. Отметьте для себя, что ваш разум, скорее всего, будет блуждать во время счета. Расслабьтесь и снова медленно считайте.

• Сознательное наблюдение. Найдите любой обычный предмет, который лежит у вас в доме, например, ручку или чашку. Возьмите этот предмет в руки и направьте на него все свое внимание. Наблюдайте за тем, как он выглядит и как вы его чувствуете в руках, не делая при этом никаких оценок или суждений. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас.

• Съешьте внимательно небольшой кусочек еды. Возьмите что-то небольшое – изюминку или орех, – и изучайте его, используя все ваши органы чувств. Всмотритесь в него, отметьте его текстуру и цвет. Как вы ощущаете его в руках? После этого обратите внимание на его запах. Теперь положите в рот и попробуйте на вкус. Жуйте медленно, не менее двадцати секунд, и обращайте внимание на каждое ощущение во рту.

Почему решение проводить время в одиночестве делает нас сильнее

Как только Ванесса освоила необходимые навыки по успокоению своих хаотичных мыслей, она уже не сомневалась в том, что заснуть можно не только с помощью снотворного. Она отметила, что ее навыки медитации и внимательности внесли изменение в профессиональную деятельность. Девушка смогла лучше сосредотачиваться в течение дня. Она стала более продуктивной и не чувствовала себя дезорганизованной, несмотря на беспорядочный график.

Обучение навыкам уединения и успокоения ума может стать мощным опытом, способным изменить жизнь. В книге «Подонок в вашей голове» Дэн Харрис рассказывает, как медитация изменила его жизнь. Один из ведущих программы Nightline на канале ABC и ведущий программы «Доброе утро, Америка!» по выходным, он должен был постоянно присутствовать в прямом эфире в безукоризненном состоянии. Однажды, озвучивая сводку новостей, он испытал приступ панического страха. Охваченный неожиданным беспокойством, он не смог заговорить, начал задыхаться и был вынужден сократить передачу. Позднее он узнал, что приступ паники, который он считал самым постыдным эпизодом в своей жизни, был следствием его попыток самому вылечиться от недавней депрессии при помощи экстази и кокаина. Хотя он уже неделями не принимал наркотики, их воздействие на мозг сохранилось. Приступ паники мотивировал его прекратить самолечение, и он стал искать другой способ справиться со стрессом.

Наполненность ума подразумевает развитие точного знания о том, что происходит в настоящий момент без вынесения об этом суждения.

Примерно в это же время Харрис начал работу над серией репортажей на религиозные темы. В процессе подготовки он узнал о медитации. Поначалу духовная практика не представляла для него никакого интереса, но чем больше он слышал о ней, тем больше она его увлекала. Со временем Харрис узнал, каким образом медитация может дать ему конкретные стратегии обуздать беспокойный ум.

Вначале ему было неудобно рассказывать, что он начал медитировать. Но со временем понял, что, поделившись своими знаниями с другими людьми, он может принести им большую пользу. Медитация не смогла чудесным образом исправить все его жизненные проблемы, однако она улучшила его настроение на десять процентов. В своей книге он пишет: «До тех пор, пока мы не станем напрямую всматриваться в свой ум, мы не узнаем, какой жизнью живем».

Побыть наедине с самим собой, будь то медитация или возможность просто посидеть в тишине и поразмышлять о своих целях, – лучший способ узнать себя по-настоящему. Как и для того, чтобы лучше узнать любимого человека, необходимо провести с ним время, так и для того, чтобы познать себя, важно побыть наедине с самим собой.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Если вы мечтаете оказаться на необитаемом острове, пришло время побыть в уединении. Не бойтесь вносить в свои планы время для общения с самим собой. Это вовсе не пустое времяпровождение. Напротив, это может оказаться для вас самым благотворным опытом. Уединение научит радоваться каждой минуте, вместо того чтобы сломя голову бежать от проблем, не отдавая себе отчета, что в действительности происходит.

Что может помочь

• Научиться ценить тишину.

• Найти несколько минут в день, чтобы побыть наедине со своими мыслями.

• Назначать время для свидания с самим собой не реже одного раза в месяц.

• Практиковать развитие навыков внимательности, чтобы всякий раз фокусироваться на определенной задаче.

• Вести дневник для того, чтобы разобраться в своих чувствах.

• Ежедневно размышлять о своем развитии и целях.

Что не поможет

• Постоянно отвлекаться на посторонние шумы.

• Переключаться от одной деятельности к другой и быть постоянно чем-то занятым.

• Заполнить календарь встречами и мероприятиями, не оставляя ни одного свободного вечера для себя самого.

• Не считать медитацию полезной.

• Считать, что ведение дневника – трата времени.

• Заглядывать в список дел и судить о ежедневном прогрессе по количеству законченных дел.

Глава 12

Сильные духом люди не считают, что все им должны

Не говори, что мир должен тебя обеспечить. Мир ничего тебе не должен. Он появился намного раньше тебя.

Роберт Джонс Бёрдетт[20]

Лукас пришел на сеанс терапии, потому что в отделе кадров ему предложили воспользоваться Программой помощи сотрудникам, чтобы разобраться с проблемами, которые возникли на работе.

Он получил диплом магистра делового администрирования и был в восторге от должности и компании, в которой он работал. Однако ему казалось, что его коллеги не разделяют его восторга. Лукас рассказал, что часто вносил разнообразные предложения насчет того, как его начальник мог бы повысить окупаемость компании, и как он пытался помочь сослуживцам стать более эффективными и производительными. Он выдвигал различные идеи на еженедельных встречах команды, однако, как ему показалось, никто не хотел его слушать. Он даже запланировал встречу с боссом и попросил его продвинуть на более высокую должность. Лукас полагал, что, имея больше власти, он сможет убедить других людей прислушаться к его советам.

К его великому огорчению, начальник не был заинтересован в его продвижении. Вместо этого босс посоветовал молодому человеку «сбавить обороты», если он не хочет потерять работу, потому что его коллеги уже жаловались на него. После этой встречи Лукас отправился в отдел кадров, чтобы пожаловаться, но ему посоветовали обратиться к психотерапевту.

Во время нашего общения Лукас рассказал, что, по его мнению, он заслуживал повышения. Хотя он лишь недавно начал работать в компании, он был уверен, что может предложить отличные идеи сделать бизнес более успешным. Мы обсудили его убеждение, что он является очень ценным работником, а так же почему работодатель считает иначе. Мы побеседовали и о возможных последствиях такого самоуверенного поведения. Он понял, что его поведение создавало явные проблемы – его коллеги и начальник были раздражены.

Как только Лукас понял, каким образом его позиция «всезнайки» настраивала против него сотрудников, мы поговорили о том, каково его коллегам работать с ним. Некоторые проработали в компании несколько десятилетий, стараясь постепенно подниматься по служебной лестнице. Лукас признался, что кое-кого и вправду задевало, что вчерашний студент лез к ним с советами. Он признал, что нередко считал их тупицами. Но подобные мысли только подогревали его желание вести себя в начальственной манере. Лукас попробовал переосмыслить свои идеи и признать ценность работников, имеющих большой стаж. А когда ему в голову приходили мысли, что он – лучший работник, он напоминал себе, что лишь недавно закончил университет и ему предстоит многому научиться.

Лукас согласился составить список поведенческих качеств, которые лучшие работники должны демонстрировать своему работодателю. Когда он закончил, мы подсчитали, сколько качеств есть у самого Лукаса. Молодой человек признал, что не обладает всеми необходимыми качествами – такими, как готовность оказать поддержку коллегам и вежливость. Вместо этого он уделял слишком много внимания демонстрации самого себя и выдвижению различных требований.

Когда через пару недель Лукас пришел на очередную встречу, он рассказал о переменах, которые с ним произошли. Он перестал давать столько невостребованных советов своим коллегам. Когда он перестал силой заставлять людей себя слушать, они с большей охотой задавали ему вопросы и спрашивали его мнение.

Центр Вселенной

Все мы склоняемся к тому, чтобы требовать положенную себе долю в жизни. Однако, убеждение, что вам что-то должны просто потому, что вы являетесь тем, кто вы есть, или из-за того, что вам пришлось что-то пережить, не является полезным. Можете ли вы ответить положительно на любой из перечисленных ниже пунктов?

• Вы считаете, что справляетесь лучше других людей с большинством задач.

• Вы, скорее, станете настаивать на своем решении проблемы, чем согласитесь обдумывать его последствия.

• Вы считаете себя рожденным для успеха.

• Вы полагаете, что ваша самооценка связана с вашим материальным благосостоянием.

• Вы убеждены, что заслуживаете быть счастливым.

• Вы считаете, что со своей долей жизненных проблем с вами должно произойти что-то хорошее.

• Вам больше нравится говорить о себе, чем слушать, что говорят о других людях.

• Вы считаете себя достаточно умным, чтобы преуспеть в жизни, не прикладывая слишком много усилий.

• Иногда вы покупаете вещи, которые не можете себе позволить, оправдывая это тем, что вы этого достойны.

• Вы считаете себя экспертом во многих вопросах.

Мнение, что вы не должны работать не покладая рук или проходить тот же путь, что и все остальные, так как вы – исключение, не пойдет вам на пользу. Однако вы можете научиться перестать жаловаться, что не получаете по заслугам.

Почему мы считаем, что мир нам что-то должен

Лукас рос единственным ребенком в семье и на протяжении всей жизни родители внушали, что он прирожденный лидер и обречен на успех. Поэтому, когда он получил диплом, то был уверен, что его ждут великие свершения. Молодой человек полагал, что любой работодатель тотчас же распознает его талант и будет счастлив, что в его команде трудится такой человек.

На самом деле каждый из нас время от времени чувствует себя особенным и нам часто не достает интуиции увидеть это в самих себе. Мы живем в мире, где часто смешивают права и привилегии. Нередко люди считают, что у них есть «право быть счастливым» или «право на то, чтобы их уважали», даже когда пытаются добиться желаемого, нарушая границы других людей. Вместо того чтобы заслужить привилегии, они ведут себя так, будто общество перед ними в долгу. Реклама побуждает нас покупать товары, стимулируя потаканию своим слабостям и «вещизму». Идея, что «вы этого заслуживаете» – и не важно, по карману это или нет, многих из нас загнала в большие долги.

Вместо того чтобы испытать радость дарения, вы будете слишком зацикленным на том, чего не получаете сами.

Установка, что мир вам что-то должен, не всегда объясняется чувством превосходства. Иногда причина в чувстве справедливости. Человек, у которого было трудное детство, например, может превысить кредит на карточке, покупая себе вещи, которые в детстве были для него недоступны. Он может считать, что мир должен дать ему шанс иметь красивые вещи хотя бы потому, что подростком он был их попросту лишен. Подобный тип исключительного права может быть таким же вредным, как и то, когда человек считает себя лучше других.

Джин Твендж, психолог и автор книг «Поколение селфи» провела огромное число исследований по нарциссизму и привилегиям. Согласно ее выводам, поколение Y обладает возросшим желанием материального благополучия и пониженным желанием трудиться. По ее мнению, причины такого поведения могут заключаться в следующем:

• Внимание к развитию у детей самооценки превысило допустимые нормы. Школьные программы, нацеленные на улучшение самооценки, учат детей, что они особенные. Позволяя детям носить майки с надписями «ВСЕ ЭТО МНЕ» или постоянно внушая им «Ты самый лучший», мы способствуем развитию дутых убеждений об их важности.

• Родители, чрезмерно балующие детей, мешают им учиться брать ответственность за свое поведение. Если дети получают все, о чем просят, и при этом их никак не наказывают за проступки, они не учатся необходимости зарабатывать на эти вещи.

• Средства массовой информации способствуют развитию ошибочных взглядов о собственной значимости. Молодые люди не представляют себе мир без «селфи» и страничек в социальных сетях, где они продвигают себя. Непонятно, действительно ли социальные медиа способствуют развитию нарциссизма или попросту служат способом заявления о скрытых убеждениях в превосходстве.

Последствия излишней сосредоточенности на себе

Чувство исключительности Лукаса, без сомнения, не позволило ему найти друзей среди коллег по работе. Кроме того, оно не способствовало его продвижению по службе.

Ментальность исключительного человека мешает трудиться засучив рукава. Кроме того, она побуждает быть излишне требовательным к людям. Если вы постоянно говорите: «Я заслуживаю, чтобы обо мне заботились и со мной хорошо обращались», вам будет непросто предложить любовь и уважение, способные привлечь партнера. Если вы думаете только о себе, вам будет очень трудно проявлять сочувствие. Почему вы должны отдавать время и деньги другим людям, если к вам постоянно приходят такие мысли, как «Я заслуживаю того, чтобы покупать себе красивые вещи?» Вместо того чтобы испытать радость дарения, вы будете слишком зацикленным на том, чего не получаете сами.

Если вы не получаете всего, чего вам хочется, чувство собственной исключительности вызовет у вас горечь, поскольку вы станете считать себя жертвой обстоятельств. Скорее всего, вы пропустите многое из того, что могло бы украсить вашу жизнь.

Мнение, что вы не должны работать не покладая рук или проходить тот же путь, что и все остальные, так как вы – исключение, не пойдет вам на пользу.

Преодолейте себя

Лукасу нужно было понять, каким образом его чувство исключительности воздействует на его жизнь и на жизнь окружающих. Как только он понял, как его воспринимают другие, то смог изменить мысли в отношении коллег, а также их мнение о нем. Желание трудиться не покладая рук в сочетании со скромностью помогло Лукасу не лишиться рабочего места.

Развивайте самосознание о своей исключительности

Из средств массовой информации мы постоянно видим, как богатые люди, знаменитости и политики ведут себя так, будто нормы и законы к ним не применимы – ведь они особенные. Или возьмем пьяного подростка, которого собираются судить за убийство четырех человек в результате автомобильной аварии в Техасе. Защита предположила, что мальчик страдал от «консьюмопатии»[21], подразумевая тем самым, что закон на него не распространяется. Аргументация была такова, что подросток не может нести ответственность, поскольку рос в богатой семье, и родители его изнежили и никогда не требовали от него нести ответственность за свое поведение. В конечном счете суд постановил, что юноша должен пройти программу реабилитации с испытательным сроком, причем не получил реального тюремного срока. Истории подобного рода заставляют нас задуматься о том, становится ли наше общество более толерантным к идее, что одни люди должны получать от жизни больше, чем остальные.

Хотя вы отличаетесь от любого другого человека, в вас нет ничего такого, что делало бы вас лучше остальных.

Менее очевидные виды исключительности также успели стать распространенными. Если вам не удается получить работу своей мечты, обычная реакция друзей будет примерно следующая: «Ничего, тебе еще представится что-нибудь стоящее» или: «Ты заслуживаешь лучшей доли после всего, что довелось пережить». И хотя все эти замечания делаются из лучших побуждений, наш мир устроен несколько иначе. Даже несмотря на то что вы самый умный на земле и вам пришлось вытерпеть многие лишения, это не делает вас первым в очереди за удачей.

Постарайтесь лучше распознавать эти тонкие моменты. Определите установки, согласно которым мир вам должен, например:

• Я заслуживаю лучшего, чем имею.

• Я не стану следовать закону, потому что он глупый.

• Моя ценность гораздо выше, чем думают.

• Я должен быть очень успешным.

• Меня ожидают хорошие события.

• Во мне всегда было что-то особенное.

Большинство людей, считающих себя исключительными, страдают от низкой самооценки. Они свято убеждены, что все вокруг должны воспринимать их так, как они воспринимают себя. Обращайте внимание на свои мысли и держите в голове следующие аксиомы:

• Жизнь вовсе не должна быть справедливой. Нет такой высшей силы или такого человека, который отвечает за равное и честное распределение благ между всеми существами.

• Ваши проблемы не уникальны. На свете нет даже двух людей, чьи жизненные обстоятельства похожи, как две капли воды. Однако все люди переживают одинаковые проблемы, неудачи и трагедии. Наверняка найдется много людей, чья участь хуже вашей. Никто не обещал, что жизнь будет легкой.

• У вас есть выбор, как отреагировать на неприятности. Даже если вы не можете изменить ситуацию, вы можете по-разному на нее отреагировать. Вы можете справляться с проблемами, не впадая при этом в состояние жертвы.

• Вы не заслуживаете большего, чем другие. Хотя вы отличаетесь от любого другого человека, в вас нет ничего такого, что делало бы вас лучше остальных. Нет никаких оснований для того, чтобы с вами непременно происходило лишь что-то хорошее или вы получали бы блага, не приложив усилий.

Главное отдавать, а не получать

Впервые я услышала о «Доме Сары» из рекламы по радио, где сообщалось о предстоящем мероприятии по сбору средств. Только позднее я узнала, что мы с Сарой выросли в одном городке. Более того, я даже видела ее раньше. В тот последний вечер, перед смертью мамы, мы были на баскетбольном матче. Я вспомнила, что на площадке играли двойняшки. Одной из них была Сара Робинсон.

Когда Саре было двадцать четыре, у нее обнаружили опухоль мозга. За полтора года до того, как она проиграла сражение с раком, ей сделали операцию и химиотерапию. В течение всего курса лечения Сара не задумывалась, как это несправедливо, что она заболела раком. Вместо этого она сосредоточила все свое внимание на помощи другим людям.

В клинике Сара познакомилась с другими пациентами, страдающими раком, и с ужасом узнала, что многим из них приходится проезжать огромное расстояние до больницы. Пациентам, проживающим в сельском штате Мэн, приходилось тратить на дорогу по пять часов в день. При этом сеансы химиотерапии проводились пять дней в неделю и занимали в общей сложности шесть недель. Дело в том, что больные попросту не могли оплачивать номера в гостинице. Некоторые из них даже спали в машинах на парковке рядом с торговым центром. Сара понимала, что такое положение дел не идет на пользу любому, кто ведет сражение за свою жизнь.

Женщина захотела помочь и сначала сказала в шутку, что может купить двухъярусные кровати и разрешить каждому ночевать у нее в доме, понимая однако, что это будет лишь временным решением. Поэтому она выдвинула идею создать гостевой дом рядом с клиникой. Сара уже несколько лет была членом местного ротари-клуба[22]. Девиз клуба «служение превыше всего», безусловно, соответствовал намерению Сары. Она изложила свою идею, и его члены согласились помочь в создании гостевого дома.

Сара работала без устали. Более того, ее родные свидетельствовали, что даже во время курса химиотерапии она часто просыпалась ночью и работала над проектом. Даже когда здоровье значительно ухудшилось, ее настрой оставался позитивным. Она говорила родным: «Я не могу уйти слишком рано с вечеринки, к тому же я должна на нее попасть». Ее вера в Бога осталась непоколебимой, как и ее желание сделать мечту о гостевом доме реальностью.

Сара скончалась в декабре 2011 года в возрасте двадцати шести лет. Ее родные и друзья, как она и просила, трудятся над тем, чтобы сделать «Дом Сары» реальностью. За восемнадцать месяцев им удалось собрать почти миллион долларов. В сборе средств участвовала даже дочка Сары. Она держала в руках банку, на которой написано «Дом Сары», и жертвовала деньги от продажи лимонада «Мамочка». Волонтеры неутомимо работают, чтобы сделать из бывшего мебельного магазина гостевой дом на девять комнат, где больным никогда не откажут.

Большинство людей, у которых обнаружили смертельное заболевание, задаются вопросом: «Почему я?» Однако Сара была не из таких. Когда ее здоровье ухудшилось настолько, что она не могла самостоятельно надеть пижаму и мужу пришлось ее одевать, она записала в своем дневнике: «Я – счастливейшая из живущих женщин!!!»

«У меня есть верные свидетельства того, что я оставила, все что нужно, на поле (под полем я понимаю жизнь)» – написала она в дневнике. «Я не сдерживаю себя и не сожалею. Люди в моей жизни знают, что они для меня значат, и я всегда буду открыто это выражать». Сара действительно помогала окружающим, и, возможно, именно поэтому она в таком юном возрасте мужественно встретила смерть.

Незадолго до смерти Сара призналась, что одно из ее желаний – убедить граждан вступать в местные общественные организации, потому что «для этого мы и живем». Она пояснила, что, когда люди узнают о том, что умирают, они не хотят проводить все свое время в офисе. Вместо этого они хотят помогать другим.

Ни одной минуты своей жизни Сара не думала, что мир ей что-то должен, потому что у нее рак. Вместо этого она все свое внимание сосредоточила на том, что может дать миру. Она помогала другим, не ожидая получить что-то взамен.

Ведите себя так, будто вы командный игрок

Стараетесь ли вы сойтись с коллегами, завести настоящую дружбу или улучшить романтические отношения, вы не сможете преуспеть в этом, если не станете вести себя, как командный игрок. Перестаньте рассуждать о том, что вы считаете справедливым, а вместо этого попробуйте следующее:

• Сосредоточьте внимание на своих усилиях, а не на своей важности. Вместо того чтобы обращать внимание на свой высокий профессионализм, сосредоточьте внимание на собственной работе. Совершенству нет предела.

• Принимайте критику вежливо. Если кто-то высказал вам замечание, не спешите думать: «Ну, этот человек – тупица». Отзывы коллег основываются на их восприятии вас, которое может кардинально отличаться от вашего. Изучите свои слабости и недостатки. Главное – не использовать их как оправдание того, что мир является вашим должником.

• Остановитесь и подумайте, что чувствуют другие люди. Рост сочувствия может уменьшить ваше дутое чувство собственной значимости.

• Не ведите счет. Удалось ли вам избавиться от наркотической зависимости или вы помогли пожилому человеку перейти улицу, мир вам ничего не должен взамен. Не ведите счет хорошим поступкам. Вы будете готовы справиться с неудачами, только если перестанете ждать получения незаслуженного.

Практикуя смирение, вы сделаете себя сильнее

Вильма Рудольф родилась в 1940 году недоношенной. Она весила менее двух килограммов и была болезненным ребенком. В четыре года она заболела полиомиелитом. В результате ее левая нога оказалась перекрученной и ей до девяти лет пришлось носить специальные скобы. Затем на протяжении двух лет она носила ортопедический ботинок. После занятий физиотерапией Вильма в возрасте двенадцати лет наконец-то смогла ходить нормально и впервые в жизни участвовала в занятиях школьной спортивной команды.

Именно там у нее обнаружилась любовь к бегу. Она начала тренироваться. К шестнадцати годам Рудольф заняла место в олимпийской сборной 1956 года и будучи самой юной участницей выиграла бронзовую медаль в эстафете 4×100 метров. Вернувшись домой, девушка поступила в Университет штата Теннеси и начала готовиться к следующей Олимпиаде.

На Играх 1960 года Рудольф стала первой американкой, завоевавшей три золотые медали на одной Олимпиаде. Она прославилась как «самая быстрая женщина в истории». В возрасте двадцати двух лет Рудольф перестала выступать.

Многие люди, оправдывая свои взрослые проблемы, ссылаются на трудности, с которыми столкнулись в детстве. Но Рудольф была не из их числа. Многие свои неудачи она могла бы оправдать тем, что была больным ребенком. Или тем, что будучи афроамериканкой столкнулась с расизмом. Или же тем, что выросла в бедности. Однако Рудольф не считала, что мир ей что-то должен. Однажды она призналась: «Не важно, чего ты пытаешься достичь. Главное – это дисциплина. Я для себя решила узнать, какова жизнь за границами бедного района». И хотя Рудольф умерла в 1994 году, ее наследие живо и она продолжает вдохновлять новое поколение спортсменов.

Едва ли вы сможете многого добиться, если будете утверждать, что должны получить больше, чем у вас есть. Вы только напрасно потратите время и энергию, что приведет к разочарованию. Лукас обнаружил, что, перестав красоваться и начав учиться, он смог улучшить свою эффективность. И по большому счету без этого он не смог бы двигаться к своей цели – сделать карьеру в компании.

Перестав требовать большего от жизни и научившись быть благодарным за то, что имеете, вы получите громадную пользу. Вы станете продвигаться вперед с чувством покоя и удовлетворения, не испытывая при этом горечи.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Иногда каждому из нас кажется, что в той или иной области мы могли бы иметь больше. Но для повышения своей внутренней силы вам необходимо принять то, что дает мир, не сетуя. Внимательно отслеживайте те моменты и области своей жизни, в которых подобная требовательная позиция может проявиться, и делайте шаги, чтобы избавиться от этих разрушительных умонастроений.

Что может помочь

• Развитие здоровой самооценки.

• Распознавание тех областей жизни, где вы считаете себя исключительным.

• Фокус на том, что вы можете отдавать, а не на том, что хотите получить.

• Помощь другим, когда они в этом нуждаются.

• Ведите себя, как командный игрок.

• Думайте о том, что чувствуют другие.

Что не поможет

• Чрезмерная уверенность в себе и своих способностях.

• Настойчивое утверждение того, что вы лучше большинства по любому вопросу.

• Ведение подсчетов всего, что, по вашему мнению, вы заслуживаете в жизни.

• Отказ отдавать что-либо другим, потому что, по вашему мнению, вы сами не получаете заслуженного.

• Постоянный поиск того, что подходит для вас наилучшим образом.

• Принимать во внимание только свои ощущения.

Глава 13

Сильные духом люди не рассчитывают на немедленный результат

Терпение, упорство и пот – вот необходимые слагаемые успеха.

Наполеон Хилл

Марси не могла обозначить конкретную причину, по которой была несчастной. В целом она описывала это как чувство неудовлетворенности. Она рассказала, что с браком у нее «все в порядке», и что у нее вполне полноценные отношения с ее двумя детьми. Работа ее в общем устраивала, хотя она мечтала о другой карьере. Просто она не считала себя счастливой в той степени, в которой хотела, и полагала, что испытывает более сильный стресс, чем любой обычный человек. При этом она не могла назвать какую-то конкретную причину ее нынешнего состояния.

Она годами читала множество книг по саморазвитию, но ни одна из них так и не изменила ее жизнь. И три сеанса психотерапии, на которые она сходила пару лет назад, также не помогли. Она была убеждена, что новые сеансы вряд ли ей помогут. Марси считала, что, если расскажет врачу о своих попытках исправить свое положение, он решит выписать ей лекарство, которое сделает ее счастливей. Она сразу заявила, что не располагает временем и энергией, чтобы тратить их на сеансы в данный период ее жизни.

Я призналась Марси, что в одном она права – сеансы терапии не пойдут на пользу, если она не хочет прилагать никаких усилий. И я объяснила, что лекарства обычно не могут быстро поправить положение. Фактически, многие антидепрессанты должны приниматься по меньшей мере четыре – шесть недель, прежде чем пациент заметит улучшение. Иногда требуется несколько месяцев для того, чтобы найти нужный антидепрессант и нужную дозу. Вдобавок, многие пациенты не испытывают после завершения курса никаких улучшений.

Я объяснила, что сеансы терапии не могут продолжаться в течение всей жизни. Наоборот, эффективным можно считать только краткосрочный курс терапии. И дело здесь не в количестве сеансов – главное, это объем приложенных ею усилий. Он и определит, насколько успешным будет лечение и как быстро она увидит результаты. Вооруженная новым знанием, Марси сказала, что ей нужно время обдумать все варианты. Спустя несколько дней она перезвонила и сказала, что хочет попробовать терапию и сделает ее приоритетом в своей жизни.

После нескольких первых сеансов стало ясно, что Марси рассчитывает на немедленный результат в различных сферах своей жизни. Всякий раз, когда она пробовала что-то новое – будь то спорт или хобби, она быстро сдавалась, если не видела желаемых результатов. Пару раз она пыталась улучшить брак, потому что мечтала о «чудесных» отношениях, а не просто удовлетворительных. Несколько недель она работала над тем, чтобы стать идеальной женой, но – не испытав мгновенного блаженства в супружестве, опустила руки.

В течение нескольких следующих недель мы говорили о том, что ее ожидание немедленного вознаграждения сказываются на ней не только в личном, но и в профессиональном плане. Она всегда мечтала получить степень магистра, чтобы продвинуться по служебной лестнице. Но ей казалось, что учеба займет много времени – и Марси так и не решилась осуществить мечту. Когда она поняла, что в течение следующих десяти лет не решится потратить два года на учебу, то расстроилась еще больше.

Через несколько месяцев Марси открыла стратегию, которая должна была помочь пережить огорчения и научиться терпению. Она стала присматриваться к нескольким целям, которые намеревалась достичь – включая продолжение образования и улучшение отношений с супругом. После того как женщина определила несколько простых шагов, которые она могла сделать, мы обговорили, как она будет оценивать свое развитие. Марси поставила себе новые цели с одной оговоркой: для получения результатов потребуется время. Метод сработал – у нее появилась надежда на будущее и способность шаг за шагом двигаться вперед.

Терпение не ваша добродетель

Хотя события в современном мире развиваются стремительно, мы не можем получить сию минуту все, что хотим. Ожидание немедленных результатов может привести к неудаче. Знакомы ли вам любые из перечисленных ниже пунктов?

• Вы не считаете, что хорошие вещи случаются с теми, кто умеет ждать.

• Вы считаете, что время – деньги, и не хотите потратить впустую и секунды.

• Терпение – не ваше сильное качество.

• Не получив немедленных результатов, вы, скорее всего, сочтете, что ваши усилия были потрачены зря.

• Вы хотите, чтобы все происходило немедленно.

• Вы часто ищите короткие пути, чтобы не тратить максимум усилий для получения желаемого результата.

• Вас огорчает, когда другие люди продвигаются быстрее, чем вы.

• Вы сдаетесь, если не видите скорых результатов.

• Вам трудно держать курс на избранную цель.

• Вы склонны недооценивать время, затрачиваемое на достижение цели или на совершение чего-либо.

Сильные духом люди понимают, что быстрое решение не всегда бывает самым лучшим. Необходимо развивать реалистичные ожидания и понимание, что успех не приходит за один день.

Почему мы ждем немедленных результатов

Марси заметила, что с годами она стала нетерпеливее. Если события не происходили в намеченный срок, женщина становилась очень требовательной. Более того, выражение «Я не становлюсь моложе» – стало для нее своеобразной мантрой. Ее агрессивное поведение оправдывалось в некоторых сферах ее жизни. Однако нетерпение перенеслось и на другие сферы ее жизни, что не пошло на пользу ее отношениям с некоторыми людьми.

Не только наш стремительный мир отбивает у нас желание ждать, но и постоянно муссируемые прессой рассказы, как кто-то «проснулся на утро знаменитым».

В своем поиске моментального избавления от депрессии Марси не одинока. Каждый из десяти американцев принимает антидепрессанты. Хотя лекарственные препараты могут помочь людям с клинической депрессией, большинство принимает их в качестве быстрого способа улучшить свою жизнь. То же самое можно сказать о детях. Родители, имеющие детей с поведенческими проблемами, часто спрашивают у врачей о «таблетках». Хотя при синдроме дефицита внимания и гиперактивности по закону разрешено принимать лекарства, нет таких препаратов, которые чудесным образом заставили бы детей хорошо себя вести.

Мы живем в мире, где «нет очередей и не нужно ждать». Нам больше не нужно посылать письмо и ждать несколько дней, когда нам придет ответ. Вместо этого мы используем электронную почту, чтобы в течение нескольких секунд передать информацию в любую точку мира. Появление микроволновок и предприятий быстрого питания предполагают, что за пару минут мы можем получить готовую пищу. Практически любой товар мы можем заказать онлайн и его доставят к нашей двери в течение суток.

Сильные духом люди понимают, что быстрое решение не всегда бывает самым лучшим.

Не только наш стремительный мир отбивает у нас желание ждать, но и постоянно муссируемые прессой рассказы, как кто-то «проснулся на утро знаменитым». Вам рассказывают о музыканте, которого открыли благодаря видео, выложенному в YouTube, или об участнице реалити-шоу, моментально ставшей звездой. Или о стартапах, приносящих миллионы долларов, стоит им только начать работу. Подобного рода сообщения распаляют наше желание достичь немедленного результата, чем бы мы не занимались.

В действительности успех редко приходит сию же минуту. Основатель Twitter потратил восемь лет на создание мобильных и приложений, прежде чем придумал эту социальную сеть. Компания Apple сначала выпустила свой первый iPod и последующие четыре версии, прежде чем продажи пошли в гору. Amazon не приносила прибыли на протяжение первых семи лет. Вокруг подобных проектов всегда ходят сказки, что они стали успешными в одночасье.

Поэтому неудивительно, что мы ожидаем немедленных результатов и в других областях своей жизни. Пытаемся ли мы избавиться от вредных привычек или же движемся к поставленной цели – мы хотим воплотить все сию же минуту. Вот еще несколько причин, почему мы ожидаем немедленных результатов:

• Нам не хватает терпения. Не получив результата, мы сдаемся. В исследовании, проведенном Рамешом Ситараманом, профессором по информационным технологиям Массачусетского университета в Амхерсте, показано, что при использовании различных гаджетов и устройств нам хватает терпения на две секунды. Если в течение двух секунд видео не грузится, пользователи уходят с сайта.

• Мы переоцениваем свои возможности. Иногда мы склоняемся к мысли, что если мы в чем-то преуспеем, то результат не заставит себя ждать. Человек может ошибочно полагать, что сможет стать лучшим продавцом компании через месяц после устройства на работу. Или же кто-то может предположить, что за две недели сможет похудеть на девять килограммов. Переоценка собственных возможностей может вызвать разочарование.

• Мы недооцениваем время, которое необходимо для осуществления перемен. Мы настолько привыкли к быстродействию технических устройств, что ошибочно полагаем, будто перемены во всех областях нашей жизни могут произойти так же быстро.

Негативные последствия нетерпеливости

Марси не замечала новых возможностей, потому что хотела делать лишь то, что происходило бы быстро и безболезненно. Она хотела найти волшебную таблетку, чтобы ее жизнь изменилась.

Нереалистичные ожидания быстрых перемен могут привести к неудаче. В исследовании 1997 года под названием «Самостоятельные усилия по завершению программы лечения: Предсказание воздержания» исследователи обнаружили, что пациенты, чрезмерно уверенные в способности воздерживаться от алкоголя после выписки из реабилитационного центра, более склонны к рецидиву, по сравнению с менее уверенными в себе людьми. Излишняя уверенность в себе позволяет предположить, что вы без труда достигните цели. Однако не получив немедленного результата, вам будет трудно не сбиться с пути.

Сдерживайте себя и будьте методичным в своем продвижении к цели.

Ожидание немедленного результата может заставить сдаться раньше времени. Не увидев мгновенных плодов ваших стараний, вы можете ошибочно заключить, что ваши усилия напрасны. Владелец бизнеса, вложивший деньги в новую маркетинговую компанию, может решить, что поступил опрометчиво, поскольку не замечает немедленного роста продаж. Он упускает из виду то, что, возможно, вложения в рекламу содействуют узнаваемости марки, что приведет к стабильному росту продаж в долгосрочной перспективе. Или человек, занимающийся в тренажерном зале всего месяц, взглянув на себя в зеркало, не обнаружил накачанных мускулов и сделал вывод, что тренировки не пошли ему на пользу. Однако в действительности прогресс может занять многие месяцы, а не недели.

Сегодня мы отказываемся от поставленной цели куда быстрее, чем раньше. В работе 1972 года «Усилия по собственной инициативе с целью изменения поведения: Исследование решений, принятых под Новый год» говорится о том, что 25 % испытуемых отказались от решений, принятых под Новый год, в течение пятнадцати недель. В 1989 году мы обнаруживаем, что те же 25 % отказались от своих обещаний всего через одну неделю.

Если вы рассчитываете на немедленный результат, вас могут ожидать следующие негативные последствия:

• У вас может появиться соблазн воспользоваться коротким путем. Не получив желаемого результата быстро, вы можете преследовать его неестественным способом. Если щадящая диета не дает результата за пару недель, мы готовы поменять ее на шоковую, пытаясь ускорить процесс. Спортсмен, решивший стать сильнее и быстрее, может начать принимать препараты для усиления своих способностей. Легкие дорожки имеют опасные последствия.

• Вы не будете подготовлены к будущему. Желая все получить сейчас, вы тем самым мешаете себе представить ситуацию в долгосрочной перспективе. Желание получить немедленную выгоду показательно для сферы инвестиций. Люди хотят вернуть вложение сейчас, а не через тридцать лет. «Обзор доверия при выходе на пенсию» за 2014 год обнаружил, что у 36 % американцев вложено в какое-либо предприятие менее одной тысячи долларов. Понятно, что не обошлось без экономических факторов, однако и желание немедленного вознаграждения играет здесь немалую роль. Люди не хотят вкладывать деньги в долгосрочные проекты, потому что хотят получить вознаграждение сегодня.

• Нереалистичные ожидания могут заставить вас прийти к неверным выводам. Человек, не сумевший в течение года развить свой бизнес, может решить, что он законченный неудачник. Но на самом деле он просто не дал стартапу достаточно времени, чтобы вырасти в жизнеспособное деловое предприятие.

• Изменения в вашем поведении могут осложнить достижение цели. Нереалистичные ожидания могут воздействовать на ваше поведение и осложнить достижение желаемого результата. Если вы хотите, чтобы пирог испекся быстро, то будете открывать дверь духовки и постоянно его проверять. Всякий раз, открывая дверь, вы будете выпускать жар, что, в конечном счете, приведет к тому, что пирог будет выпекаться дольше.

Настройтесь на длительный процесс

Нельзя заплатить долг в 100 тысяч долларов за шесть месяцев при доходе в 50 тысяч долларов в год. Нельзя сбросить 11 килограммов до купального сезона, если вы ждете мая, чтобы приступить к упражнениям. И скорее всего, вы не начнете подниматься по служебной лестнице, не проработав года на новом месте. Напротив, имея планы такого рода, вы никогда не достигните своей цели. Составьте реалистичные планы, способные придать вам энергию на протяжение долгого пути. Вот некоторые из стратегий по созданию реалистичных планов для достижения любой цели:

• Не следует недооценивать трудности перемен. Признайте для себя, что действовать по-другому, стремиться к намеченной цели или избавиться от дурной привычки – будет нелегко.

• Избегайте устанавливать четкий временной период для достижения своей цели. Создание приблизительного временного периода полезно в случае, когда вы уже сможете наблюдать результат. Однако избегайте при этом строить четкий временной график. Например, некоторые утверждают, будто можно выработать хорошую привычку или избавиться от дурной за определенное количество дней (волшебное число здесь 21 или 38 – в зависимости от того, какое из исследований попалось вам на глаза). И все же, если остановиться и задуматься – ясно, что с действительностью это не имеет ничего общего. У меня ушло всего два дня на то, чтобы привыкнуть каждый день есть на десерт мороженое, и мне потребовалось полгода, чтобы избавиться от привычки за завтраком выпивать чашку кофе. Поэтому не стоит устанавливать график, исходя из представления «так должно быть». Вместо этого, будьте гибкими и поймите, что множество факторов влияют на то, когда вы увидите результат.

Не стоит переоценивать влияние результатов на вашу жизнь. Иногда люди думают: «Если я сброшу девять килограммов, улучшатся все сферы моей жизни». Но когда они начинают терять вес и не видят чудесных результатов, то разочаровываются.

Прогресс не всегда бывает очевидным

Вместе с другими психотерапевтами я помогала группе родителей. Они занимались детьми дошкольного возраста и наиболее распространенной проблемой, с которой они работали, была истерика. Маленькие дети готовы упасть на землю, кричать и бить ногами, если они не могут получить желаемое. Поэтому, как это предусматривала программа, родителям советовали игнорировать их поведение, направленное на привлечение внимания. Довольно часто, прежде чем успокоиться, ребенок может начать вести себя еще хуже. Поэтому родители говорили, что просто игнорировать поведение ребенка у них не получается. Когда я спросила, как они это определили, они ответили что-то вроде: «Он начал кричать еще громче» или: «Она поднялась на ноги и побежала ко мне, а потом упала на спину и продолжила рыдать».

Эти родители попросту не поняли, что их попытки игнорировать подобное поведение ребенка были неудачными. Дети получали послание, что их родители не собираются им больше потакать. Поэтому четырехлетки попросту играли на повышение. Они сообразили, что, если мама или папа не отзывается на их слабый крик, им нужно кричать громче, чтоб в итоге получить желаемое. И всякий раз, когда родители уступали, они только усиливали истерики своих детей. Однако если родители были непреклонны, то дети в конце концов понимали, что истерика не является эффективным способом получить желаемое. Родителей нужно постоянно уверять, что, если поведение детей ухудшилось, это вовсе не означает, что воспитательная стратегия оказалось неэффективной.

Прогресс в продвижении к цели не всегда может расти поступательно. Иногда, как раз перед тем, как исправиться, ситуация может усложниться. А бывают времена, когда вам кажется, что вы делаете два шага вперед и один назад. Однако если вы способны не забывать о своих далекоидущих планах, то сможете учесть и возможную неудачу. Прежде чем приступать к достижению своей цели – хотите ли вы начать новый бизнес, или научиться медитации, решите, как вы будете оценивать свой прогресс и задайте себе следующие вопросы:

• Каким образом я узнаю, работает ли то, что я сейчас делаю?

• Сколько реально потребуется времени, чтобы увидеть хотя бы первоначальный результат?

• Какого рода результаты я смогу увидеть в течение недели, месяца, полугода и года?

• Как я смогу убедиться в том, что действительно двигаюсь к намеченной цели?

Учитесь откладывать удовлетворение

На первый взгляд может показаться, что существуют люди, которые в отличие от других не гоняются за удовольствиями. Однако на самом деле каждый из нас может стать жертвой соблазна моментально удовлетворить свои желания. Ожидание мгновенного результата – причина многих проблем, включая осложнения с физическим и душевным здоровьем, финансовые проблемы и разного рода зависимости. Иногда люди, сумевшие отказаться от быстрого удовлетворения в одной сфере жизни, обнаруживают слабости в других.

Возьмем, например, случай с Даниэлом «Руди» Руттигером, вдохновляющая история жизни которого легла в основу фильма, снятого в начале 90-х. Благодаря тяжелому труду и самоотдаче он сумел добиться успеха. Руди был третьим из четырнадцати детей, и мечтал, что со временем будет учиться в Университете Нотр-Дам. Однако он страдал от дислексии и ему было трудно учиться. Он подавал документы в университет и трижды получал отказ. Поэтому Руди поступил в колледж Святого Креста, расположенный неподалеку. После двух лет напряженного труда, в 1974 году его, наконец, приняли в Нотр-Дам.

Он мечтал не только стать студентом, но и играть в университетской команде по американскому футболу. Однако при росте в 167 сантиметров и весе 75 килограммов он едва ли мог быть подходящим кандидатом. Тем не менее по условиям учебного заведения, он сумел войти в число кандидатов, которые обычно не участвовали в играх. Его трудолюбие и преданность снискали ему уважение тренеров и товарищей по команде. Во время последней игры своего старшего курса ему разрешили сыграть в защите на последних минутах матча. Как и всегда во время своих тренировок, Руди вложил все свои силы и отлично показал себя на поле. Товарищи по команде так гордились им, что вынесли его с поля с криками «Руди! Руди! Руди!».

Понятно, что Руди можно назвать человеком, который сумел отложить удовольствие. Годами он упорно трудился, чтобы достичь намеченной цели. Спортсмен не рассчитывал на немедленный результат – на его долю достались только несколько минут из всего игрового времени в единственном матче.

И все же только одно, что он сумел проявить трудолюбие и упорство в некоторых областях своей жизни, не означало наличия у него иммунитета к соблазну получения быстрого удовольствия. В 2011 году его обвинили в мошенничестве с ценными бумагами, когда Комиссия по биржам и ценным бумагам раскрыла его участие в схемах «накачки и сброса». Он основал компанию, выпускающую спортивные напитки под маркой «Руди». Однако, Комиссия сделала вывод, что бизнесмен вместе с другими владельцами сделал ложные заявления об успехе своего предприятия, чтобы поднять их в цене и затем продать. И хотя Руди так и не признал своей вины, он заплатил штраф в размере 300 тысяч долларов.

Человек, прославивший себя однажды как герой благодаря трудолюбию и упорству, спустя несколько десятилетий становится жертвой схемы легкого обогащения. История Руди показывает, насколько сильным в определенные моменты жизни должно быть наше желания не сойти с пути, и как быстро мы можем уступить слабостям в другой сфере нашей жизни. Нужно быть постоянно начеку, чтобы устоять перед соблазном быстрого удовлетворения собственных нужд. Следующие стратегии помогут вам не спешить с получением вознаграждения:

• Сосредоточьте свое внимание на главном призе. Помните о своей конечной цели, чтобы сохранять мотивацию. Представляйте себе ежедневно, как вы добиваетесь цели, и это вас поддержит.

• Отмечайте вехи пройденного пути. Вам не обязательно ждать достижения цели, чтобы отметить свои успехи. Вместо этого поставьте себе краткосрочные задачи и фиксируйте достижение каждой из них. Даже такие небольшие события, как ужин в ресторане с семьей, помогут вам осознать свой прогресс на пути к успеху.

• Создайте план по сопротивлению искушениям. Соблазн поддаться быстрому достижению удовлетворения подстерегает нас повсюду. Если вы пытаетесь сбросить вес, то обнаружите в буфете сладости, которые станут угрожать вашей диете. Создайте план, благодаря которому вы станете неподвластны искушениям, которые могут сбить с пути и помешать добиться успеха.

• Испытывайте огорчение и нетерпение в разумном соотношении. Будут дни, когда вам захочется отступить и спросить себя, а стоит ли продолжать. Одно то, что вы испытываете неприязнь, огорчение и расстройство, вовсе не значит, что вы должны сдаться. Вместо этого, найдите разумные способы справиться со своими эмоциями и рассматривайте их как часть процесса.

• Сдерживайте себя. Независимо от того, чем вы заняты, вы рискуете быстро перегореть, если ждете быстрого результата. Сдерживайте себя и будьте методичным в своем продвижении к цели. Понимание ценности постепенного продвижения поможет набраться терпения и станет гарантией того, что вы идете правильной дорогой, а не мчитесь во весь опор за мнимыми целями.

Откладывая удовольствие, мы делаем себя сильнее

Путешествие Джеймса Дайсона началось в 1979 году. Когда он расстроился, что его пылесос перестал всасывать воздух, то решил создать улучшенную модель, в которой вместо мусоросборного мешка использовалась бы центробежная сила. Пять лет ушло на создание прототипов (всего было придумано более пяти тысяч вариантов), пока он не добился желаемого.

После того как Дайсон сконструировал пылесос, он все еще был далек от своей цели. Когда стало ясно, что существующие производители бытовой техники не заинтересованы в его новинке, Дайсон решил открыть собственный завод. Свой первый пылесос он выпустил в 1993 году – спустя четырнадцать лет после того, как начал работать над первым прототипом. Его трудолюбие, безусловно, окупилось, когда его детище стало самым продаваемым пылесосом в Великобритании. К 2002 году каждая из четырех английских домохозяек пользовалась пылесосом Дайсона.

Если бы Джеймс Дайсон ожидал создать успешный бизнес за один день, то наверняка давным-давно отступился. Однако его терпение и настойчивость окупились. Сегодня он продает свои пылесосы в двадцать четыре страны, а созданная им компания продает товаров на сумму более чем 10 миллиардов долларов в год.

Раскрытие вашего полного потенциала требует дисциплины и силы воли. Умение не спешить с получением желаемого является инструментом успеха. Вот что говорят исследователи о пользе отсроченного удовольствия:

• Самодисциплина более важна, чем коэффициент интеллекта, если речь идет о прогнозировании успеха в учебе.

• Оценки дисциплинированных студентов соотносятся с более высокой самооценкой, лучшим средним баллом, меньшей склонностью к перееданию и злоупотреблению алкоголем, а также с лучшими межличностными навыками.

• Способность откладывать удовольствие влияет на снижение уровня депрессии и беспокойства.

• Дети с высоким самоконтролем отличаются меньшим количеством умственных и физических проблем, они реже злоупотребляют наркотиками и алкоголем, меньше имеют проблем с полицией, а став взрослыми, прочнее стоят на ногах в финансовом отношении.

Ваши надежды должны быть реалистичными. Настройтесь на длительный процесс и увеличьте вероятность достижения цели.

Устранение проблем и распространенные ловушки

Вполне вероятно, что в вашей жизни есть области, где будет несложно создать реалистичные ожидания. Однако существуют и такие сферы, в которых вам захочется добиться немедленного результата. Вполне вероятно, вам не терпится сделать свой брак более гармоничным или вы хотите отказаться от полюбившихся продуктов, прислушавшись к предупреждениям врача. Сосредоточьте внимание на поиске стратегий, способствующих медленному, но верному прогрессу.

Что может помочь

• Создание реалистичных ожиданий по поводу того, сколько времени уйдет на достижение цели и насколько трудно будет ее достигнуть.

• Поиск точных способов оценки вашего прогресса.

• Предварительные отметки пройденного пути.

• Борьба с негативными эмоциями приемлемым способом.

• Разработка плана, который поможет устоять перед искушениями.

• Настраивание на длительный прогресс.

Что не поможет

• Ожидание получить немедленный результат.

• Предположение, что если ситуация не исправляется немедленно, вы не прогрессируете.

• Позволять расстройству и нетерпению оказывать влияние на результат.

• Рассчитывать, что вам хватит силы воли сопротивляться всем формам искушения.

• Искать короткие пути, чтобы избежать необходимой работы по достижению цели.

Заключение

Как поддерживать свою психическую силу

Чтобы развить свою внутреннюю силу, недостаточно просто прочитать эту книгу. Вместо этого вам следует включить в свою жизнь стратегии, которые позволят раскрыть потенциал целиком. Как и в случае с физической силой, которую нужно поддерживать тренировками, внутренняя сила требует соответствующего «технического обслуживания». Если ваши психические мускулы не поддерживаются в нужном состоянии и не напрягаются, они будут атрофироваться.

Никто из нас не застрахован от ошибок и неудачных дней. У вас будут периоды эмоциональных подъемов, периоды, когда вы станете сомневаться в правильности собственных мыслей, и периоды, когда ваше поведение будет саморазрушительным или непродуктивным. Однако таких периодов станет меньше и они будут появляться реже, если вы станете активно работать по наращиванию ваших внутренних мощностей.

Тренируйте себя сами

Любой хороший тренер мотивирует, заряжает и поддерживает советом. Попробуйте делать это для себя самостоятельно. Определите, что у вас получается хорошо и опирайтесь на свои силы. Обозначьте сферы, над которыми необходимо поработать и решитесь на то, чтобы стать лучше. Создайте возможности для роста, реально оценивая свои силы. Старайтесь добиваться небольших улучшений каждый день, придерживаясь следующих шагов:

• Контролируйте свое поведение. Отслеживайте моменты, когда ваше поведение подрывает усилия по наращиванию внутренней силы. Например, когда вы повторяете одни и те же ошибки, страшитесь перемен или сдаетесь после первой же неудачи. После этого выявите стратегии, помогающие вам вести себя более эффективным способом.

• Управляйте своими эмоциями. Будьте настороже в те моменты, когда вы испытываете жалость к себе, пугаетесь просчитанных рисков, полагаете, будто мир вам что-то должен, боитесь проводить время в одиночестве, завидуете успеху других или стараетесь угодить каждому. Не позволяйте подобным эмоциям мешать вам раскрыть свой полный потенциал. Помните, что если вы хотите изменить свои чувства, – вам придется изменить свои мысли и поведение.

• Обдумывайте свои мысли. Чтобы как следует просчитать свои мысли, вам потребуются дополнительные усилия и энергия. И все же чрезмерно позитивные или чрезмерно негативные мысли, воздействуя на эмоции и поведение, могут помешать в накоплении внутренней силы. Проверяйте, насколько реалистичны ваши мысли, прежде чем определить направление действий, чтобы принятое решение стало наилучшим. Распознавайте мысли и убеждения, сдерживающие вас, побуждающие тратить энергию на то, чем вы не можете управлять, а также те, что заставляют вас жить прошлым или рассчитывать на немедленный результат. Заменяйте их более реалистичными и продуктивными мыслями.

Подобно тому, как хороший тренер побуждает вести здоровый образ жизни и вне зала, побуждайте себя стать лучше каждый день. Это означает, что вам необходимо развить такой образ жизни, который бы способствовал наращиванию психической силы. Невозможно обрести психическую силу, если вы не заботитесь о себе в физическом плане. При плохом питании и недостаточном сне вам будет трудно управлять эмоциями, ясно думать и эффективно себя вести. Поэтому сделайте необходимые шаги для создания окружения, которое станет настраивать на успех.

Развитие внутренних сил, напротив, подразумевает, что с вами будет все в порядке в любой из ситуаций.

Хотя обретение силы – это путешествие в собственный внутренний мир, вам не обязательно отправляться в него в полном одиночестве. Трудно стать собой в лучшем смысле без помощи других людей. Просите помощи в тот момент, когда она вам необходима, и окружите себя отзывчивыми людьми. Иногда другие могут предложить вам советы и стратегии, которые помогают им самим, и часто вы сможете применить их в своей жизни, чтобы сделать успешным ваше путешествие. Если обнаружится, что ваши друзья и родные не могут предложить вам ту помощь, которая вам необходима, обратитесь к профессионалу. Консультант, имеющий соответствующие навыки, может способствовать вашим усилиям по изменению себя.

С развитием внутренних сил вы откроете для себя тот факт, что далеко не все заинтересованы в таком саморазвитии так же, как вы. Понятно, что вы не можете заставить кого-то другого изменить его или ее жизнь – здесь каждый решает сам для себя. Однако вместо того чтобы жаловаться, станьте подходящей ролевой моделью для окружающих. Учите своих детей быть сильными личностями. Если вы будете работать над тем, чтобы проявить свои лучшие качества, люди вокруг вас, включая детей, это заметят.

Плоды вашего труда

Лоуренс Лемье – канадский яхтсмен, дважды принимавший участие в Олимпийский играх. Он с детских лет плавал под парусом и в 70-х годах полюбил одиночные гонки. Он много трудился над тем, чтобы совершенствовать свое мастерство и начал принимать участие в гоночных состязаниях. В 1988 году Лемье отправился на Олимпиаду в Сеул, где его шансы на золотую медаль выглядели обнадеживающими.

В день, когда должна была состояться гонка, погодные условия были довольно сложными. Сильный ветер в сочетании с быстрыми океанскими течениями стали причиной появления необычайно больших волн. Несмотря на трудности, Лемье быстро вырвался вперед. Однако из-за волн высотой в два с половиной метра он не заметил светящиеся буйки, обозначавшие курс, и пропустил один из них. Ему пришлось вернуться к пропущенному буйку, чтобы затем снова продолжить гонку. Несмотря на задержку, ему удалось удержать второе место и он продолжал оставаться претендентом на золото.

Но продолжая двигаться по курсу, он заметил в воде двух сингапурцев, чья яхта перевернулась. Один человек получил серьезную травму и уцепился за корпус, а другого уносило от судна течением. Лемье знал, что задолго до прибытия спасательного катера этого человека может унести далеко в море. И хотя спортсмен потратил десятилетия, тренируясь ради одной единственной цели, он отказался от нее в считаные доли секунды. Яхтсмен без колебаний развернул свою яхту, спас моряков из Сингапура и дождался, пока их не забрал на борт корабль корейских ВМФ.

Лемье возобновил гонку, но было уже слишком поздно, чтобы претендовать на победу. Он финишировал двадцать вторым. На церемонии награждения Президент Международного олимпийского комитета за мужество и самопожертвование вручил ему медаль Пьера де Кубертена[23] за спортивные достижения.

Вполне очевидно, что самооценка Лемье не зависела от того, что он должен был выиграть гонку и почувствовать себя успешным. Он не считал, что весь мир – или Олимпийские игры, ему что-то должны. Вместо этого он был в достаточной мере сильной личностью, чтобы жить в соответствие со своими ценностями и делать то, что считает нужным, даже если при этом он не достигнет первоначальной цели.

Развитие внутренних сил не означает, что вы должны быть лучшим во всем. Это также не значит, что вы должны зарабатывать больше всех или добиваться наивысших достижений. Развитие внутренних сил, напротив, подразумевает, что с вами будет все в порядке в любой из ситуаций. Переживаете ли вы серьезную личную проблему, финансовый кризис или семейную драму, – вы наилучшим образом будете подготовлены к любым обстоятельствам, с которыми столкнетесь. Вы не только будете готовы справиться с реальностями жизни, но сможете жить согласно своим ценностям, независимо от того, что приготовила вам жизнь.

Невозможно обрести психическую силу, если вы не заботитесь о себе в физическом плане.

Когда вы станете по-настоящему сильной личностью, вы сможете проявить себя с лучшей стороны, у вас хватит мужества поступать правильно и вы получите настоящее удовлетворение от того, кто вы есть на самом деле и на какие свершения способны.

Библиография

Глава 1

Denton, Jeremiah. When Hell Was in Session. Washington, DC: WND Books, 2009.

Emmons, Robert, and Michael McCullough. «Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life». Journal of Personality and Social Psychology 84, no. 2 (2003): 377–389.

Milanovic, Branko. The Have and the Have-Nots: A Brief and Idiosyncrative History of Global Inequality. New York, NY: Basic Books, 2012.

Runyan, Marla. No Finish Line: My Life as I See It. New York, NY: Berkley, 2002.

Stober, J. «Self-pity: Exploring the Links to Personality, Control Beliefs, and Anger.» Journal of Personality 71 (2003): 183–221.

United Nations Development Programme (2013). Human Development Report 2013. New York, NY.

Глава 2

Arnold, Johann Christoph. Why Forgive? Walden, NY: Plough Publishing House, 2014.

Carson, J., F. Keefe, V. Goli, A. Fras, T. Lynch, S. Thorp, and J. Buechler. «Forgiveness and Chronic Low Back Pain: A Preliminary Study Examining the Relationship of Forgiveness to Pain, Anger, and Psychological Distress». Journal of Pain, no. 6 (2005): 84–91.

Kelley, Kitty. Oprah: A Biography. New York, NY: Three Rivers Press, 2011.

Lawler, K. A., J. W. Younger, R. L. Piferi, E. Billington, R. Jobe, K. Edmondson, et al. «A Change of Heart: Cardiovascular Correlates of Forgiveness in Response to Interpersonal Conflict». Journal of Behavioral Medicine, no. 26 (2003): 373–393.

Moss, Corey. «Letter Saying Madonna «Not Ready» for Superstardom for Sale». MTV. July 17, 2001. http://www.mtv.com/news/1445215/lettersaying-madonna-not-ready-for-superstardom-for-sale/. Ng, David. «MoMA Owns Up to Warhol Rejection Letter from 1956». LA Times. October 29, 2009. http://latimesblogs.latimes.com/culturemonster/2009/10/moma-owns-up-to-warhol-rejection-letter-from-1956.html.

Toussaint, L. L., A. D. Owen, and A. Cheadle. «Forgive to Live: Forgiveness, Health, and Longevity». Journal of Behavioral Medicine 35, no. 4 (2012): 375–386.

Глава 3

Lally, P., C.H.M. van Jaarsveld, H.W.W. Potts, and J. Wardle. «How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World». European Journal of Social Psychology, no. 40 (2010): 998–1009.

Mathis, Greg, and Blair S. Walker. Inner City Miracle. New York, NY: Ballantine, 2002.

Prochaska, J. O., C. C. DiClemente, and J. C. Norcross. «In Search of How People Change: Applications to Addictive Behaviors». American Psychologist, no. 47 (1992): 1102–1114.

Глава 4

April, K., B. Dharani, and B.K.G. Peters. «Leader Career Success and Locus of Control Expectancy». Academy of Taiwan Business Management Review 7, no. 3 (2011): 28–40.

April, K., B. Dharani, and B.K.G. Peters. «Impact of Locus of Control Expectancy on Level of Well-Being». Review of European Studies 4, no. 2 (2012): 124–137.

Krause, Neal, and Sheldon Stryker. «Stress and Well-Being: The Buffering Role of Locus of Control Beliefs». Social Science and Medicine 18, no. 9 (1984): 783–790.

Scrivener, Leslie. Terry Fox: His Story. Toronto: McClelland and Stewart, 2000.

Stocks, A., K. A. April, and N. Lynton. «Locus of Control and Subjective Well-Being: A Cross-Cultural Study in China and Southern Africa». Problems and Perspectives in Management 10, no. 1 (2012): 17–25.

Глава 5

Exline, J. J., A. L. Zell, E. Bratslavsky, M. Hamilton, and A. Swenson. «People-Pleasing Through Eating: Sociotropy Predicts Greater Eating in Response to Perceived Social Pressure». Journal of Social and Clinical Psychology, no. 31 (2012): 169–193.

«Jim Buckmaster». Craigslist. August 12, 2014. http://www.craigslist.org/ about/jim_buckmaster. Muraven, M., M. Gagne, and H. Rosman. «Helpful Self-Control: Autonomy Support, Vitality, and Depletion». Journal of Experimental Social Psychology, no. 44 (2008): 573–585.

Ware, Bronnie. The Top Five Regrets of the Dying: A Life Transformed by the Dearly Departing. Carlsbad, CA: Hay House, 2012.

Глава 6

«Albert Ellis and Rational Emotive Behavior Therapy». REBT Network. May 16, 2014. http://www.rebtnetwork.org/ask/may06.html.

Branson, Richard. «Richard Branson on Taking Risks». Entrepreneur. June 10, 2013. http://www.entrepreneur.com/article/226942.

Harris, A.J.L, and U. Hahn. «Unrealistic Optimism About Future Life Events: A Cautionary Note». Psychological Review, no. 118 (2011): 135–154.

Kasperson, R., O. Renn, P. Slovic, H. Brown, and J. Emel. «Social Amplification of Risk: A Conceptual Framework». Risk Analysis 8, no. 2 (1988): 177–187.

Kramer, T., and L. Block. «Conscious and Non-Conscious Components of Superstitious Beliefs in Judgment and Decision Making». Journal of Consumer Research, no. 34 (2008): 783–793.

«Newborns Exposed to Dirt, Dander and Germs May Have Lower Allergy and Asthma Risk». Johns Hopkins Medicine, September 25, 2014. http://www.hopkinsmedicine.org/news/media/releases/newborns_exposed_to_dirt_dander_and_germs_may_have_lower_allergy_and_asthma_risk

Rastorfer, Darl. Six Bridges: The Legacy of Othmar H. Ammann. New Haven, CT: Yale University Press, 2000.

Ropeik, David. «How Risky is Flying?» PBS. October 17, 2006. http://www. pbs.org/wgbh/nova/space/how-risky-is-flying.html.

Thompson, Suzanne C. «Illusions of Control: How We Overestimate Our Personal Influence». Current Directions in Psychological Science, no. 6 (1999): 187–190.

Thompson, Suzanne C., Wade Armstrong, and Craig Thomas. «Illusions of Control, Underestimations, and Accuracy: A Control Heuristic Explanation». Psychological Bulletin 123, no. 2 (1998): 143–161.

Trimpop, R. M. The Psychology of Risk Taking Behavior (Advances in Psychology). Amsterdam: North Holland, 1994.

Yip, J. A., and S. Cote. «The Emotionally Intelligent Decision Maker: Emotion-Understanding Ability Reduces the Effect of Incidental Anxiety on Risk Taking». Psychological Science, no. 24 (2013): 48–55.

Глава 7

Birkin, Andrew. J. M. Barrie and the Lost Boys: The Real Story Behind Peter Pan. Hartford, CT: Yale University Press, 2003.

Brown, Allie. «From Sex Abuse Victim to Legal Advocate». CNN. January 7, 2010. http://www.cnn.com/2010/LIVING/01/07/cnnheroes.ward/.

Denkova, E., S. Dolcos, and F. Dolcos. «Neural Correlates of «Distracting» from Emotion During Autobiographical Recollection». Social Cognitive and Affective Neuroscience 9, no. 4. (2014): doi: 10.1093/scan/nsu039.

«Dwelling on Stressful Events Can Cause Inflammation in the Body, Study Finds». Ohio University. March 13, 2013. http://www.ohio.edu/research/communications/zoccola.cfm.

Kinderman, P., M. Schwannauer, E. Pontin, and S. Tai. «Psychological Processes Mediate the Impact of Familial Risk, Social Circumstances and Life Events on Mental Health». PLoS ONE 8, no. 10 (2013): e76564.

Watkins, E. R. «Constructive and Unconstructive Repetitive Thought». Psychological Bulletin 134, no. 2 (2008): 163–206.

Глава 8

Ariely, D., and K. Wertenbroch. «Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment». Psychological Science 13, no. 3 (2002): 219–224.

D’Antonio, Michael. Hershey: Milton S. Hershey’s Extraordinary Life of Wealth, Empire, and Utopian Dreams. New York, NY: Simon and Schuster, 2006.

Grippo, Robert. Macy’s: The Store, The Star, The Story. Garden City Park, NY: Square One Publishers, 2008.

Hassin, Ran, Kevin Ochsner, and Yaacov Trope. Self Control in Society, Mind, and Brain. New York, NY: Oxford University Press, 2010.

Hays, M. J., N. Kornell, and R. A. Bjork. «When and Why a Failed Test Potentiates the Effectiveness of Subsequent Study». Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 39, no.1 (2012): 290–296.

Moser, Jason, Hans Schroder, Carrie Heeter, Tim Moran, and Yu-Hao Lee.

«Mind Your Errors. Evidence for a Neural Mechanism Linking Growth Mind-Set to Adaptive Posterror Adjustments». Psychological Science 22, no. 12 (2011): 1484–89.

Trope, Yaacov, and Ayelet Fishbach. «Counteractive Self-Control in Overcoming Temptation». Journal of Personality and Social Psychology 79, no. 4 (2000): 493–506.

Глава 9

Bernstein, Ross. America’s Coach: Life Lessons and Wisdom for Gold Medal Success: A Biographical Journey of the Late Hockey Icon Herb Brooks. Eagan, MN: Bernstein Books, 2006.

Chou, H.T.G., and N. Edge. «They Are Happier and Having Better Lives than I Am: The Impact of Using Facebook on Perceptions of Others’ Lives». Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking 15, no. 2 (2012): 117.

Cikara, Mina, and Susan Fiske. «Their Pain, Our Pleasure: Stereotype Content and Shadenfreude». Sociability, Responsibility, and Criminality: From Lab to Law 1299 (2013): 52–59.

«Hershey’s Story». The Hershey Company. June 2, 2014. http://www.thehersheycompany.com/about-hershey/our-story/hersheys-history.aspx.

Krasnova, H., H. Wenninger, T. Widjaja, and P. Buxmann. (2013) «Envy on Facebook: A Hidden Threat to Users’ Life Satisfaction?» 11th International Conference on Wirtschaftsinformatik (WI), Leipzig, Germany. «Reese’s Peanut Butter Cups». Hershey Community Archives. June 2, 2014. http://www.hersheyarchives.org/essay/details.aspx? EssayId=29.

Глава 10

Barrier, Michael. The Animated Man: A Life of Walt Disney. Oakland, CA: University of California Press, 2008.

Breines, Juliana, and Serena Chen. «Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation». Personality and Social Psychology Bulletin 38, no. 9 (2012): 1133–1143.

Dweck, C. «Self-Theories: Their Role in Motivation, Personality and Development». Philadelphia, PA: Psychology Press, 2000.

Mueller, Claudia, and Carol Dweck. «Praise for Intelligence Can Undermine Children’s Motivation and Performance». Journal of Personality and Social Psychology 75, no. 1 (1998): 33–52.

Pease, Donald. Theodor SUESS Geisel (Lives and Legacies Series). New York, NY: Oxford University Press, 2010.

Rolt-Wheeler, Francis. Thomas Alva Edison. Ulan Press, 2012.

«Wally Amos». Bio. June 1, 2014. http://www.biography.com/people/wallyamos-9542382#awesm=~oHt3n9O15sGvOD.

Глава 11

Doane, L. D., and E. K. Adam. «Loneliness and Cortisol: Momentary, Day-to-Day, and Trait Associations». Psychoneuroendocrinology 35, no. 3 (2010): 430–441.

Dugosh, K. L., P. B. Paulus, E. J. Roland, et al. Department of Psychology, University of Texas at Arlington. «Cognitive Stimulation in Brainstorming». Journal of Personality and Social Psychology 79, no. 5 (2000): 722–35.

Harris, Dan. 10 % Happier: How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge and Found Self-Help That Actually Works – A True Story. New York, NY: It Books, 2014.

Hof, Wim, and Justin Rosales. Becoming the Iceman. Minneapolis, MN: Mill City Press, 2011.

Kabat-Zinn, Jon, and Thich Nhat Hanh. Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York, NY: Bantam, 2013.

Larson, R. W. «The Emergence of Solitude as a Constructive Domain of Experience in Early Adolescence». Child Development, no 68 (1997): 80–93.

Long, C. R., and J. R. Averill. «Solitude: An Exploration of the Benefits of Being Alone». Journal for the Theory of Social Behaviour, no. 33 (2003): 21–44.

Manalastas, Eric. «The Exercise to Teach the Psychological Benefits of Solitude: The Date with the Self». Philippine Journal of Psychology 44, no. 1 (2010): 94–106.

Глава 12

Cross, P. «Not Can but Will College Teachers Be Improved?» New Directions for Higher Education, no. 17 (1977): 1–15.

Smith, Maureen Margaret. Wilma Rudolph: A Biography. Westport, CT: Greenwood, 2006.

Twenge, Jean. Generation Me: Why Today’s Young Americans Are More Confident, Assertive, Entitled – and More Miserable Than Ever Before. New York, NY: Atria Books, 2014.

Twenge, Jean, and Keith Campbell. The Narcissism Epidemic: Living in the Age of Entitlement. New York, NY: Atria Books, 2009.

Zuckerma, Esra W., and John T. Jost. «It’s Academic». Stanford GSB Reporter (April 24, 2000): 14–15.

Глава 13

Duckworth, A., and M. Seligman. «Self-Discipline Outdoes IQ in Predicting Academic Performance in Adolescents». Psychological Science, no. 16 (2005): 939–944.

Dyson, James. Against the Odds: An Autobiography. New York, NY: Texere, 2000.

Goldbeck, R., P. Myatt, and T. Aitchison. «End-of-Treatment Self-Efficacy: A Predictor of Abstinence». Addiction, no. 92 (1997): 313–324.

Marlatt, G. A., and B. E. Kaplan. «Self-Initiated Attempts to Change Behavior: A Study of New Year’s Resolutions». Psychological Reports, no. 30 (1972): 123–131.

Moffitt, T., et al. «A Gradient of Childhood Self-Control Predicts Health, Wealth, and Public Safety». Proceedings of the National Academy of Sciences, 108 (2011): 2693–2698.

Mojtabai, R. «Clinician-Identified Depression in Community Settings: Concordance with Structured-Interview Diagnoses». Psychotherapy and Psychosomatics 82, no. 3 (2013): 161–169.

Norcross, J. C., A. C. Ratzin, and D. Payne. «Ringing in the New Year: The Change Processes and Reported Outcomes of Resolutions». Addictive Behaviors, no. 14 (1989): 205–212.

Polivy, J., and C. P. Herman. «If at First You Don’t Succeed. False Hopes of Self-Change». The American Psychologist 57, no. 9 (2002): 677–689.

«Ramesh Sitaraman’s Research Shows How Poor Online Video Quality Impacts Viewers». UMassAmherst. February 4, 2013. https://www.cs.umass.edu/news/latest-news/research-online-videos.

Ruettiger, Rudy, and Mark Dagostino. Rudy: My Story. Nashville, TN: Thomas Nelson, 2012.

Tangney, J., R. Baumeister, and A. L. Boone. «High Self-Control Predicts Good Adjustment, Less Pathology, Better Grades, and Interpersonal Success». Journal of Personality, no. 72 (2004): 271–324.

«2014 Retirement Confidence Survey». EBRI. March 2014. http://www.ebri.org/pdf/briefspdf/EBRI_IB_397_Mar14.RCS.pdf.

Vardi, Nathan. «Rudy Ruettiger: I Shouldn’t Have Been Chasing the Money». Forbes. June 11, 2012. http://www.forbes.com/sites/nathanvardi/2012/06/11/rudy-ruettiger-i-shouldnt-have-been-chasing-themoney/.

Благодарности

Множество людей оказали мне помощь в написании этой книги.

Я хочу начать с выражения благодарности Черил Снапп Коннер за ее деятельное содействие в распространении знаний о внутренней силе. Вполне возможно, что желание Черил рассказать о моем труде привлекло внимание моего замечательного агента Стейси Глик. Стейси с самого начала поверила в этот проект и я признательна ей за помощь.

Я хочу поблагодарить моего редактора Эми Бенделл и помощника редактора Пейдж Хаззан за их мудрые советы и письменные предложения.

Я благодарна моим друзьям и знакомым, которые любезно согласились на интервью и поделились личными историями: Алисии Теро, Хизер фон Сент-Джеймс, Мэри Деминг, Мос Джинджерич, Питер Букман и Линдси Тернер.

Я также хочу сказать спасибо моим родственникам и друзьям, которые меня поддерживали. Особую благодарность я отдаю моим давним подругам Мелиссе Шим, Элисон Саундерс и Эмили Моррисон, которые побудили меня поделиться своей историей. Вдобавок, я очень признательна Эмили за помощь в написании ознакомительных материалов и передовиц. Также я благодарна моим коллегам по Health Access Network за поддержку моих писательских стараний.

Кроме того, мне хочется сказать спасибо моему мужу Стивену Хасти, самому терпеливому из известных мне людей, за все, что он сделал. В том числе и за то, что эта книга стала реальностью. И наконец, я благодарна моим родителям Ричарду и Синди Хант, моей сестре Кимберли Хауз, и всем тем, кто вдохновляет меня становиться лучше.

* * *

1

Джон Чамплин Гарднер – американский писатель. Стал известным благодаря роману «Грендель».

2

Marla Runyan, Sally Jenkins. No Finish Line: My Life As I See It. Penguin, 2002.

3

«Журнал психологии личности и социальной психологии» (Journal of Personality and Social Psychology) – ежемесячный рецензируемый научно-практический журнал, издаваемый Американской психологической ассоциацией с 1965 года.

4

Круговая диаграмма представляет собой круг, разделенный на секторы.

5

Johann Christoph Arnold, Steven McDonald. Why Forgive? Plough Publishing House, 2014.

6

Журнал «Поведенческая медицина» (Journal of Behavioral Medicine) – междисциплинарный медицинский журнал.

7

Джеймс Гордон – персонаж из серии комиксов про Бэтмена, комиссар полиции Готэм-сити.

8

Фонд по борьбе с раком молочной железы. Является крупнейшей благотворительной организацией по борьбе с раком груди, поддерживает сообщества женщин, переживших это заболевание. Финансирует разработку методов лечения этого заболевания и информирует общество с целью его ранней диагностики.

9

Американская писательница и поэтесса.

10

Американский писатель, философ, общественный деятель.

11

«Психологическое обозрение» (Psychological Review) – научный журнал, издаваемый Американской психологической ассоциацией.

12

Дислексия – избирательное нарушение способности к чтению и письму при сохранении способности к обучению.

13

Журнал «Предприниматель» (Entrepreneur Magazine) – проект, созданный для предпринимателей и всех, кто хочет создать свой бизнес.

14

Марианна Уильямсон – американская писательница в жанре нью-эйдж. Несколько ее книг стали бестселлерами № 1 по версии «Нью-Йорк таймс».

15

Посттравматическое стрессовое расстройство («вьетнамский синдром», «афганский синдром» и т. д.) – тяжелое психическое состояние, возникающее в результате травмирующего события или серии событий, например, участие в военных действиях, физическое увечие, сексуальное насилие и пр.

16

Американский священник, психотерапевт.

17

«Журнал экспериментальной психологии» (Journal of Experimental Psychology) – ежемесячный журнал о практической психологии, который издается Американской психологической ассоциацией.

18

«Журнал психологии личности и социальной психологии» (Journal of Personality and Social Psychology) – ежемесячный рецензируемый научно-практический журнал, издаваемый Американской психологической ассоциацией с 1965 года.

19

Кумулятивное действие – способность вещества при длительном воздействии вызывать накопляющий и отравляющий эффекты.

20

Роберт Джонс Бёрдетт – американский юморист, журналист и священник.

21

Консьюмопатия (потреблудие, affluenza) – поведение, свойственное человеку, который постоянно работает и влезает в долги, чтобы приобрести те или иные вещи.

22

Ротари-клубы – нерелигиозные и неполитические благотворительные организации, отделения международной неправительственной ассоциации Ротари Интернэшнл, членами которой является более 1,2 миллиона человек.

23

Медаль Пьера де Кубертена (также известная как Медаль истинного духа спорта) – особая награда Международного олимпийского комитета, которая вручается за выдающиеся проявления спортивного олимпийского духа.

Content

Эми Морин
13 правил сильных духом людей. Обрети свою силу, перестань бояться перемен, посмотри в лицо страхам

Введение 13 вещей, которые не делают сильные духом люди

Что такое внутренняя сила?

Основа внутренней силы

Сбалансированные эмоциии и рациональное мышление

Преимущества внутренней силы

Как развивать внутреннюю силу

Глава 1 Сильные духом люди не тратят время на жалость к себе

Праздник жалости к себе

Почему мы испытываем жалость к себе

Почему жалость не работает

Перестаньте жалеть себя

Устраняйте мысли, вызывающие жалость к себе

Замените жалость благодарностью

Избавившисьсь от жалости, вы станете сильнее

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 2 Сильные духом люди не растрачивают свои силы

Отдать другим власть над собой

Почему мы отдаем свою силу

Последствия передачи другим своей силы

Потребуйте вашу силу обратно

Переосмыслите свой язык

Думайте, прежде чем действовать

Критически оценивайте отзывы

Возвратите себе силу

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 3 Сильные духом люди не боятся перемен

Меняться или не меняться

Почему нас пугают перемены

Пять стадий изменений

Страх

Страх перемен может стать проблемой

Принятие перемен

Составьте план изменений

Решившись на перемены, вы сделаете себя сильнее

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 4 Сильные духом люди не фокусируются на вещах, которыми не могут управлять

Держать все под контролем

Почему мы хотим все контролировать

Проблемы, связанные с гиперконтролем

Развитие сбалансированного чувства контроля

Отказ от контроля сделает вас сильнее

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 5 Сильные духом люди не пытаются угодить каждому

Признаки того, что вы угождаете другим

Почему мы пытаемся угодить другим

Угождая другим людям, мы создаем проблемы

Стараясь угодить другим, вы портите с ними отношения

Старайтесь не угождать другим людям

Признание, что вы не можете угодить каждому, делает вас сильнее

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 6 Сильные духом люди не боятся идти на риск

Неприятие рисков

Почему мы избегаем рисков

Страх пойти на риск может стать проблемой

Просчитайте риски и уменьшайте страх

Практикуйте принятие рисков

Принятие просчитанных рисков делает вас сильнее

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 7 Сильные духом люди не живут прошлым

Застрять в прошлом

Почему мы живем прошлым

Живя прошлым, мы сталкиваемся с проблемами

Не позволяйте прошлому тянуть вас назад

Примиритесь с прошлым

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 8 Сильные духом люди не повторяют прежних ошибок

Повторение проступка

Почему мы совершаем те же самые ошибки

Повторение ошибок представляет проблему

Избегайте наступать на те же самые грабли снова и снова

Создайте план

Пракикуйте самодисциплину

Обучаясь на ошибках, вы делаете себя сильнее

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 9 Сильные духом люди не завидуют успеху других

Позеленеть от зависти

Почему нас возмущает успех других людей

Зависть может обернуться неприятными последствиями

Обуздайте зависть

Как принятие чужого успеха делает вас сильнее

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 10 Сильные духом люди не сдаются после первой неудачи

Почему мы сдаемся

Капитуляция перед неудачами может вызвать проблемы

Не сдавайтесь

Оправившись после неудачи, вы станете сильнее

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 11 Сильные духом люди не боятся остаться в одиночестве

Боязнь одиночества

Почему мы избегаем одиночества

Страх одиночества вызывает проблемы

Научитесь чувствовать себя комфортно в одиночестве

Почему решение проводить время в одиночестве делает нас сильнее

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 12 Сильные духом люди не считают, что все им должны

Центр Вселенной

Почему мы считаем, что мир нам что-то должен

Последствия излишней сосредоточенности на себе

Преодолейте себя

Практикуя смирение, вы сделаете себя сильнее

Устранение проблем и распространенные ловушки

Глава 13 Сильные духом люди не рассчитывают на немедленный результат

Терпение не ваша добродетель

Почему мы ждем немедленных результатов

Негативные последствия нетерпеливости

Настройтесь на длительный процесс

Откладывая удовольствие, мы делаем себя сильнее

Устранение проблем и распространенные ловушки

Заключение Как поддерживать свою психическую силу

Тренируйте себя сами

Плоды вашего труда

Библиография

Благодарности

1