Молли Малуф

Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Я хотела бы посвятить эту книгу моим невероятным родителям и четырем сестрам. Спасибо вам за бескорыстную любовь, благодаря которой я поняла эту жизнь

MOLLY MALOOF, MD

THE SPARK FACTOR

The secret to supercharging energy, becoming resilient, and feeling better than ever

© 2023 by Molly Maloof

© Издание на русском языке, перевод. ООО «Альпина Паблишер», 2024

Рекомендуем книги по теме

Биохакинг. Руководство по полному раскрытию потенциала организма

Хальметойя Йаакко, Совиярви Олли, Тииму Арина

Следующие 50 лет. Как обмануть старость

Крис Кроули, Генри Лодж

Полезная книга о лишнем и вредном. Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно

Либби Уивер

Против часовой стрелки: Что такое старение и как с ним бороться

Полина Лосева

Предисловие

Мы познакомились с доктором Малуф в 2019 г., когда вместе выступали на круглом столе по биохакингу. Пресса называет меня «отцом биохакинга», так как именно я положил начало этому движению более 10 лет назад. Сегодня оно превратилось из небольшой неформальной группы в мейнстрим, а ребята из Merriam-Webster даже внесли слово biohacking в свой словарь.

Мне всегда было интересно, насколько далеко мы можем зайти в плане увеличения своих возможностей – и продолжительности жизни – при помощи улучшения человеческого «железа» и «софта». Я потратил миллионы долларов на эксперименты с использованием новейшего оборудования и методов, дающих моему организму шанс прожить максимально долго (и это не 100 лет, а скорее 200, если не больше!), а также развить умственные способности и стрессоустойчивость. Поэтому, если кто-то в нашем мире занимается биохакингом на продвинутом уровне, я, скорее всего, с ним знаком.

Тем не менее я никогда прежде не слышал о докторе Молли Малуф. Кто же эта молодая женщина, стоящая рядом со мной на сцене? Первым, что сразу же обращало на себя внимание, был ее острый ум. Меня впечатлил ее багаж знаний и то, что она выглядела гораздо моложе своего возраста (но это я выяснил чуть позже). Молли – живое свидетельство эффективности биохакинга! Оказалось, что она настоящий профи в этой сфере. Но почему же я о ней раньше не слышал?

В тот период она работала медицинским консьержем[1] в Кремниевой долине. Молли не продвигала себя – она помогала другим стать лучше, чтобы они сами смогли продвинуться. Она консультировала технологические компании, которым доставалась вся слава, пока доктор Малуф тихо работала за кулисами, как губка впитывая новые знания. Она преподавала в Стэнфорде, где учила студентов оптимизировать работу своего организма для достижения максимальных результатов, и терпеливо складывала все кусочки пазла, чтобы в нужный момент выйти на авансцену с собственной компанией – и книгой.

Теперь она оказалась в центре внимания, и я очень этому рад. Молли – едва ли не самый открытый, любознательный, пытливый и критически мыслящий человек из всех, кого я когда-либо встречал. И хотя она является признанным экспертом в области биохакинга, ей всегда хочется знать больше, находить решения все новых серьезных проблем и применять на практике новейшие открытия. Когда я узнал, что доктор Малуф пишет книгу, то не мог дождаться ее выхода! Мне показался особенно важным ее акцент на разнице реакции мужчин и женщин на те или иные вмешательства[2]. Ведь женщина – это не просто миниатюрная версия мужчины, у нас много отличий. К тому же все люди уникальны, и это делает биохакинг не только наукой, но и искусством.

В своем подкасте The Human Upgrade, количество выпусков которого уже перевалило за тысячу, я взял интервью у десятков женщин-биохакеров. Как выяснилось, многие приемы, используемые мужчинами, работают и по отношению к женщинам, однако эффект немного разнится. Несхожесть наших гормональных балансов – вот основная причина, из-за которой мужчинам и женщинам необходимы разные вмешательства. А переменчивость и цикличность женского гормонального фона делают весь процесс биохакинга еще сложнее и интереснее.

Заслуга этого прорывного издания – я прежде никогда не встречал популярных книг о биохакинге для женщин – в том, что доктор Малуф берет основные технологии, методы и инновации, которыми пользуются специалисты из волшебного и недосягаемого мира профессионального биохакинга, и преподносит их так, что человек, в жизни никогда не слышавший об этой практике, может с легкостью понять их смысл и приобщиться к ним. Она начинает свой труд с базового и одновременно самого недопонятого принципа биохакинга: в основе жизни лежит энергия. Молли по-новому объясняет процессы, протекающие в вашем организме. Ознакомиться с этой частью будет особенно полезно тем, кто уже не помнит, что́ ему на уроках биологии рассказывали о митохондриях. Ведь именно они и есть та искра, в честь которой названа эта книга[3], – искра энергии в клеточных батарейках, питающих весь ваш организм. Позаботьтесь о своих митохондриях – и они позаботятся о вашем здоровье.

Молли расскажет, как это сделать. Микроскопические аккумуляторы не просто хранят электрический заряд – их функционал гораздо шире, и из книги вы узнаете, как их заряжать, как ими пользоваться и как их активировать. Одно из неоспоримых достоинств книги «Вернуть энергию» – наличие информации не только о том, как скорректировать диету и физические упражнения для увеличения энергетического запаса, но и о том, как побороть стресс, сажающий наши батарейки. Молли описывает «сигналы небезопасности» и то, как детские травмы могут стать основой нашего стресса. Кроме того, она углубляется в тему влияния гормонов на жизнь женщин (и помогает их взломать), а также отвечает на вопросы об отношениях и сексе, которые вы боялись задать своему врачу. Эта книга – поистине полное руководство по вопросам биохакинга.

Каждый сможет почерпнуть для себя что-то новое. Что бы вас ни интересовало – диета, микробиом, идеальная тренировка, половая жизнь, психологическое или духовное состояние, – Молли может рассказать об этом с позиции профессионала; она объяснит все в доступной манере и пропишет вам такой образ жизни, который поможет справиться с проблемами и вывести вас на новый уровень. Подобные специалисты – редкость в наше время. Не все гении добры и дружелюбны, но доктор Малуф точно обладает искрой, о которой говорит в своей книге, – искрой, которую каждый из нас хочет поймать и приручить. Она – инноватор, предприниматель и футуролог (поверьте мне: рыбак рыбака видит издалека!). Мне нравится образ ее мыслей: она четко видит будущее и может при помощи весомых аргументов отстоять свою позицию. Более того, она консультирует самые передовые технологические компании, работающие над улучшением состояния человеческого здоровья, так что у нее точно есть инсайды, которые будут вам интересны.

Неважно, кто вы – новичок, ветеран биохакинга или же вовсе о нем никогда не слышали: «Вернуть энергию» поможет вам достичь поставленных целей. Советы, которые вы найдете здесь, помогут справиться с хроническими заболеваниями и выйти за рамки человеческих возможностей. Очень интересно будет увидеть, какое воздействие этот труд окажет на мир биохакинга и не только. Я от души рекомендую эту книгу всем женщинам, мечтающим полностью раскрыть свой потенциал. Доктор Молли Малуф точно поборется за звание «матери биохакинга»!

Дэйв Эспри

Введение

Внутри каждой вашей клетки есть искра жизни, питающая все тело энергией. Как только ее не называют: ци, прана, жизненная сила. Эта идея универсальна, ее можно встретить в разных культурах и мифологиях – но сама она не является выдумкой. Любая жизнь начинается с этой искры.

Однако многие из нас – особенно женщины – чувствуют, как под напором жизненных трудностей наша искра начинает угасать. На нас неотступно давит хронический стресс. Мы живем в среде, загрязненной токсинами. Мы едим обработанную пищу, которая усиливает воспалительные процессы, нарушает гормональный баланс, дестабилизирует уровень сахара в крови и подрывает здоровье нашего микробиома. Жизнь стала слишком удобной, поэтому мы перестали двигаться. Многие из нас просиживают целый день за рабочим столом, а потом еще полночи – перед экранами компьютеров и телевизоров и расплачиваются за это циркадными ритмами и качественным сном. Из-за общения в интернете мы практически перестали видеться вживую, а значит, реже чувствуем успокоение и поддержку, передаваемые тактильно и при помощи взглядов.

Привычная жизнь проходит – даже пролетает – мимо, пока мы боремся с постоянным чувством одиночества. Все это гасит внутреннюю искру, которая питает нас. И это не просто оборот речи, а реальное уменьшение выработки энергии нашими клетками, которое можно измерить. Без этой искры долгая и счастливая жизнь невозможна. Подавление клеточной функции производства энергии грозит нам угасанием.

Но что, если я вам скажу, что вы можете вновь разжечь свою внутреннюю искру? Вам удастся обрести силу, необходимую для осуществления ваших мечтаний. Вы сумеете получить столько энергии, сколько вам нужно, на любом этапе жизни. Вам также под силу продлить лучшие годы, сохраняя энергичность и остроту ума в процессе старения. Вы способны максимально улучшить качество вашей жизни, стать счастливее и снизить риск появления хронических заболеваний. Грамотное управление вашей искрой – ключ к полному раскрытию физического, умственного и духовного потенциала. Биохакинг – целенаправленное манипулирование биологическими процессами организма ради достижения оптимального состояния здоровья – поможет вам научиться этому.

Я представляю вам свою книгу «Вернуть энергию». За свою жизнь я успела побывать медицинским консьержем, преподавателем в Стэнфорде, предпринимателем и биохакером. Я продвигала персонализированную медицину среди топ-менеджеров технологических компаний, инвесторов-миллиардеров, бизнесменов из Кремниевой долины и лауреатов премии «Оскар». Это люди, которые обожают экспериментировать с прорывными технологиями и научными методами, направленными на достижение долголетия и увеличение продолжительности здоровой жизни. Никто не вложил в биохакинг больше сил и средств, чем предприниматели из Кремниевой долины. Многие из них приходят ко мне, когда им нужна помощь в достижении максимального энергетического потенциала, чтобы как можно дольше оставаться на пике своих умственных способностей.

Эти люди серьезно настроены на долголетие. Они хотят прожить до 100 лет и больше, не потеряв при этом остроты ума и гибкости тела. Компании многих из них ведут работу по воплощению этих амбиций в реальность и часто обращаются ко мне за советом, так что я стою у истоков новых технологий и инновационных идей. Основная масса моих пациентов обладает привилегиями, которые открывают им доступ к вмешательствам, недоступным для официальной медицины. Но у меня для вас хорошие новости: входные барьеры начинают снижаться.

Биохакинг становится мейнстримом по мере того, как все больше и больше людей заражаются идеей управления своим здоровьем и продуктивностью. Технологические платформы уже превратили множество решений индивидуальных проблем, которые я раньше предлагала своим клиентам, в общедоступные продукты и услуги. Например, персонализированные биологически активные добавки и наборы пробиотиков, нутригеномика, системы непрерывного мониторинга глюкозы, холтеровское мониторирование – все они были нишевыми явлениями еще 10 лет назад, а теперь ими может пользоваться кто угодно. И они становятся все более доступными по цене, потому что с каждым годом увеличивается количество людей, осознающих важность отслеживания состояния своего организма для достижения максимального здоровья, благополучия и продуктивности.

И хотя биохакинг ассоциируется с передовыми технологиями, существуют и низкотехнологичные, и даже нетехнологичные методы – все зависит от того, что́ вы хотите изменить и как далеко вы готовы зайти. Даже самые простые техники биохакинга помогут вам улучшить здоровье, набраться сил, зарядить клеточные батарейки и изменить вашу жизнь к лучшему. Кто же откажется от такого?

Как я пришла к биохакингу

В некотором смысле, кажется, я всегда идеально подходила для биохакинга. Я выросла в Пеории, штат Иллинойс, и была взрослой не по годам, невероятно своевольной, но в то же время воспитанной в христианских традициях девочкой. Прилежная и мятежная, я всегда искала необычные решения для проблем, с которыми сталкивалась. В школе я была отличницей, но как минимум раз в год меня отправляли в кабинет директора из-за нарушения школьных правил. В свою защиту замечу: я не знала, что нарушаю правила. Помню, как однажды я решила написать свое имя на спортивной площадке, а остальные дети повторили за мной. И лишь получив выговор от директора, я узнала, что это называется граффити. Видимо, я буквально хотела оставить свой след в истории, не понимая, что может быть в этом плохого.

Мое детство можно назвать счастливым – вот только я слишком часто болела. Мне пришлось побороться с несколькими инфекциями: отитом, стрептококковым фарингитом, пневмонией и тонзиллитом. Едва ли не самые первые мои воспоминания связаны с нахождением в больнице. Во многом именно тогда сформировался мой интерес к клиникам и медицине в целом.

Потом, когда мне было уже 10 лет, в моей семье за короткий промежуток времени произошло несколько трагедий. Меня как будто выбросило из детства. Казалось, я за одну ночь стала взрослой. Я перестала играть с игрушками и начала свой первый мини-бизнес – шила одежду для кукол American Girl и продавала ее девочкам в школе (за это меня, как вы уже, наверное, догадались, снова вызвали в кабинет директора). В столь юном возрасте я уже хотела быть самодостаточной.

Примерно в это же время мне задали написать сочинение на тему «Кем я хочу стать». Я подошла к этому заданию очень серьезно. Мы обсудили этот вопрос с мамой. Я сказала ей, что хочу стать доктором, но ни разу не видела врачей-женщин. Она ответила: «Знаешь, когда я тебя рожала, роды принимала женщина». Поняв, что я тоже могу быть медиком, я твердо решила им стать. Я даже начала читать книги, написанные врачами. Моим любимым автором был Майкл Крайтон[4], но я изучала и русских классиков, ведь Чехов сам был доктором, а у Толстого и Солженицына врачи бывали главными героями. Осознание того, что я нашла свое предназначение, всегда помогало мне справляться с трудностями.

В 11 лет у меня начался пубертатный период, и гормоны не давали мне покоя. Мой переходный возраст – это нечто нелепое и непонятное. Помню, я тогда думала: «Однажды я узнаю, почему со мной это все происходит, и попытаюсь исправить».

В 13 лет в книжном магазине я наткнулась на книгу «Как стать врачом» (Becoming a Physician) и начала планировать свою карьеру. Через год я пошла в старшую школу, где решила посвятить себя созданию академического портфолио, которое, по моему мнению, было необходимо будущему медику. Моя энергичность и умение концентрироваться на деле часто заставляли меня жертвовать сном в угоду учебы. Тогда же меня заинтересовали биологически активные добавки и я начала попытки манипулировать реакциями своего организма. Это произошло задолго до появления слова «биохакинг».

Поступив в университет, я продолжила выстраивать свою жизнь вокруг всего того, что должно было помочь мне стать хорошим врачом. Я вступила во все медицинские клубы. Я волонтерила в больницах, проводила исследования, работала в нескольких библиотеках и училась учиться.

Последнее оказало на меня, наверное, наибольшее влияние: научившись правильно учиться, я могла взять любой учебный план или книгу и освоить предмет самостоятельно. И именно в тот момент в моей голове все встало на свои места, потому что, когда вы учитесь учиться, вы узнаете, как можно решить проблемы, разобрав их на маленькие трудности и настроив под себя решение каждой из них. Зачастую я просто смотрела видеозаписи занятий и не посещала лекции (мне было сложно концентрироваться на предмете, сидя в переполненной людьми аудитории), но при этом у меня всегда были хорошие оценки. Можно сказать, что я взломала свое высшее образование.

Я тогда даже представить себе не могла, что этими действиями закладываю основу для своего будущего, в котором стану биохакером. Но биохакинг как раз и состоит в поиске решения проблем организма и определении мер для достижения оптимального состояния здоровья. Вы сэкономите время и себе, и врачу, к которому пойдете на консультацию, если будете точно знать, что с вами происходит и что конкретно вы хотите исправить. Это своего рода чит-код, который позволит вам не начинать с нуля при каждом визите к доктору.

Когда я наконец поступила на медицинский факультет, отучилась и уже проходила субординатуру в отделении акушерства и гинекологии, вышло так, что кесарево сечение меня учила делать доктор Али – именно она принимала роды у моей мамы и вдохновила меня пойти в медицину! Это был фантастический момент: круг замкнулся. Но учиться на медицинском факультете архисложно – это подтвердит любой, кто прошел через него. К середине обучения я была в отчаянии, мне все тяжело давалось. Я выгорела.

А когда ты учишься на врача, у тебя нет времени на восстановление после стресса. Поэтому я не успевала по учебе и начала получать посредственные оценки, а меня это не устраивало. Перед тестами я очень сильно нервничала, чувствовала себя не в своей тарелке и решила сходить к психологу, чтобы хоть он наконец сказал, что со мной не так: может, у меня депрессия или тревожное расстройство?

Специалист сразу же нашел корень всех моих бед. Он спокойно сказал: «С тобой все в порядке, ты просто вымотанная студентка медицинского факультета, которая плохо о себе заботится». И мне стало понятно, что я сама была причиной всех моих провалов в учебе. Я совсем запустила свое здоровье, и потому моего запаса энергии не хватало для выполнения всех задач, которые я на себя взвалила. Мне нужно было зарядить свой внутренний аккумулятор.

Новость о том, что я могу справиться с проблемой, воодушевила меня. Я решила узнать все, что науке известно о здоровом образе жизни и о том, как я могу его придерживаться. Что же высасывало из меня энергию и как я могла ее восполнить? Мне быстро удалось выяснить, что основными факторами, медленно убивавшими меня, были малая физическая активность, избыточное потребление кофе, нездоровое питание и недостаток сна. Также я совсем мало времени проводила с семьей и друзьями, а значит, такой важный ресурс восполнения энергии, как межличностное общение, мной тоже не использовался. Совокупность этих вредных привычек привела к истощению моего запаса жизненных сил.

Я приступила к изменениям. Нормализовала сон, начала регулярно питаться, записалась на йогу, научилась медитировать и стала проводить больше времени с семьей (ниже мы подробнее обсудим эти инструменты биохакинга, помогающие восполнить энергию на клеточном уровне). Перемены в жизни способствовали улучшению моего состояния: и настроение, и оценки пошли вверх. Через полгода следования новому распорядку жизни я чувствовала себя так, будто заново на свет родилась. Годом ранее я сдала 1-й этап заключительного экзамена на средний балл, но теперь, сдав 2-й этап, я оказалась эффективнее 99 % студентов.

Мои одногруппники не могли поверить своим глазам. Они подходили и спрашивали, как мне удалось так серьезно улучшить результаты. А я отвечала: «Просто изменила образ жизни». Моя успеваемость была объективной оценкой, не оставлявшей никаких сомнений в правильности выбранного мною пути, и я не могла понять, почему никто не учит этому студентов. В конце концов, будучи старшекурсницей, я решила самостоятельно создать курс для студентов медицинского факультета, на котором им рассказывали, как при помощи здорового образа жизни можно наладить учебу. Разработанный мной курс вошел в программу обучения моего факультета, а позже я сама три года преподавала этот предмет в Стэнфорде.

Размышляя о своем невероятном прогрессе между двумя экзаменами, я поняла, что находилась в состоянии стресса и тревоги почти всю свою жизнь. Лишь выработав здоровые привычки и начав увеличивать свой резерв энергии, а не истощать его, я смогла вновь обрести контроль над своими мыслями и телом – и расцвести как никогда прежде. Ведь рабочий принцип очень прост: больше энергии = лучше результаты.

Как я стала биохакером

Став наконец врачом и поступив в резидентуру, я осознала ограничения системы здравоохранения, которая больше занималась болезнями, чем здоровьем. Как я могла захотеть работать в системе, которая наживается на недомоганиях, вместо того чтобы учить людей поддерживать себя в нормальном состоянии? Как я могла стать частью системы, не желающей платить за анализы здорового человека, но с радостью оплачивающей процедуры, когда тот уже болен? Я начала сомневаться в правильности выбранного пути. В тот момент меня вдохновил пример доктора Эндрю Вайля[5]. Изучив его карьерный путь, я узнала, что он ушел из системы здравоохранения и основал свой Центр интегративной медицины при Аризонском университете. Тщательно все обдумав, я решилась на смелый шаг: закончив резидентуру, получила лицензию на врачебную деятельность и открыла собственную клинику, в которой помогала людям оптимизировать здоровье.

Когда я только начинала заниматься биохакингом, некоторые коллеги предупреждали меня: «Молли, прослыть биохакером – значит заявить всем, что ты пытаешься обойти систему здравоохранения, вместо того чтобы стать ее частью и работать по ее правилам». Но именно этого я и хотела! Я твердо для себя решила, что не хочу быть частью структуры, занимающейся лечением болезней: меня больше интересует развитие человеческого потенциала. Только так можно по-настоящему улучшить свое здоровье. Например, с самого начала работы с пациентом я ему регулярно назначаю сдачу разных анализов. Потому что если серьезное заболевание видно в результатах лабораторных тестов, оно, скорее всего, развивается уже несколько лет. Мне больше нравится быть на шаг впереди: благодаря анализам я могу постоянно быть в курсе состояния здоровья моих пациентов и предотвращать развитие болезней.

Разве вы сели бы в самолет, который чинят, только когда он уже в воздухе? Конечно, нет. Вы хотите, чтобы в вашем самолете стояли специальные датчики, а техники проверили состояние всех его систем до взлета. Человеческий организм в нашем случае очень похож на самолет, а биохакинг – это техобслуживание, установка датчиков и изучение его строения, направленные на предотвращение катастрофы. Данные, полученные в ходе регулярных проверок всех систем вашего «летательного аппарата», помогают понять, сможет ли он подняться в воздух через пять лет, а не через пять дней или пять минут. А если проводить контроль прямо перед полетом, то проблема может появиться в тот момент, когда ее уже не исправить.

Биохакинг позволяет вам понять, что вы наделены источником энергии, находящимся внутри ваших клеток. Каждая женщина обладает уникальным созидательным потенциалом (который может направить в конструктивное русло: в детей, в бизнес, в искусство или в любой другой вид деятельности), а биохакинг наращивает запас нашей креативной энергии, позволяя нам достичь всех жизненных целей, какими бы они ни были.

Жизнь женщины сопряжена со множеством проблем, трудностей и радостей, и поэтому еще одна задача этой книги – помочь вам осознать, улучшить и оптимизировать свой путь как путь женщины XXI в. Это значит, что мы поговорим о планировании беременности и фертильности, сексе и любви, питании и физических нагрузках, а также о стрессе, так как все эти вещи очень важны для женского здоровья. Более того, я докажу, что биохакинг – явление само по себе интересное и сложное – оказывается еще сложнее и интереснее, когда мы учитываем цикличную природу наших организмов.

Перед началом этого удивительного путешествия хочу отметить, что наша цель – последовательное и непрерывное улучшение, но не совершенство. Я надеюсь, вы научитесь оптимизировать все функции вашего тела так, что они позволят вам быть продуктивной на работе, избавиться от заболевания или травмы, лучше заботиться о вашей семье, да и просто чувствовать себя великолепно, живя выбранной вами жизнью. Для реализации всего этого вам потребуется большое количество энергии. Моя же задача – вновь разжечь в вас искру, чтобы вы смогли прожить всю жизнь, сохранив силы, задор, уверенность и стойкость.

ВАЖНО! В книге я буду ссылаться на разные технологии, биологически активные добавки, приложения, анализы и прочее. Я создала специальный сайт – на нем вы можете найти все бренды и ресурсы, которые я рекомендую: https://drmolly.co/thesparkfactor/.

Часть I

Энергетический кризис человечества

Глава 1

Энергия – основа жизни

Хотя снижение рисков для здоровья и поддержание его хорошего состояния – цели благородные, настало время уделить больше внимания и усилий увеличению потенциала организма путем улучшения физических, умственных и социальных возможностей человека.

КРЕЙГ БЕККЕР И УИЛЬЯМ МАКПЕК[6]

Энергия. С ней связана вся наша жизнь с момента проникновения сперматозоида в яйцеклетку. Ученым удалось запечатлеть на камеру «цинковую искру» – зеленую вспышку, возникающую при оплодотворении яйцеклетки[7]. Сразу же после завершения процесса оплодотворения митохондрии возникшей зиготы направляют всю свою энергию на развитие эмбриона. Митохондрии – это органеллы[8] клетки, которые выступают в роли генератора и аккумулятора, вырабатывая и храня энергию. Яркость вашей внутренней искры напрямую зависит от того, как хорошо ваши митохондрии справляются с синтезом, накапливанием и распределением энергии. При ее недостатке человеческий организм перестает справляться со своими важнейшими функциями: ему не хватает топлива. Поэтому то, насколько хорошо вы себя чувствуете, определяется силой вашей искры и вашей способностью вырабатывать энергию.

Возможно, вы уже имеете общее представление о состоянии вашей внутренний искры. Когда просыпаетесь утром, вы полны энергии? А в течение дня вы так же бодры или ваш запас сил иссякает задолго до вечера? Есть ли у вас хронические боли? Боль может быть сигналом недостатка энергии, в то время как отличное самочувствие говорит о ее большом запасе. Но хватит ли ваших резервов для реализации того, что от вас требует ваша жизнь и весь мир вокруг? Большинство моих пациенток на этот вопрос поначалу отвечают отрицательно.

На самом деле утомляемость – одна из самых распространенных жалоб, с которыми сталкиваются современные врачи. Эту тенденцию могу подтвердить не только я, но и множество моих коллег. Постоянная усталость, восприимчивость организма к вирусам, проблемы с настроением и повышенная реакция на стресс стали обыденностью для многих людей, но так быть не должно. Почти у всех моих пациентов с переутомлением я наблюдаю одну и ту же картину: жизненный уклад, противоречащий основным принципам здорового образа жизни, который приводит к таким негативным последствиям, как дефицит энергии и ослабление иммунной системы. А потом они оказываются в серьезной стрессовой ситуации или заражаются какой-нибудь противной инфекцией – и не могут полностью восстановить запас сил. Невзгоды проходят, а здоровье все равно не возвращается в оптимальное состояние.

Если у человека возникает недостаток энергии, он это чувствует: его мозг перестает функционировать на полную мощность, организм не может эффективно справляться со своими задачами, а жизнь кажется сложной, напряженной и неинтересной. При длительном пребывании в таком состоянии новая болезнь – лишь вопрос времени. Энергия – фундамент долголетия и продолжительной здоровой жизни. Если вы хотите прожить долго, наслаждаясь каждым моментом на этой земле, то вам стоит уделить внимание увеличению энергетического ресурса и разжиганию внутренней искры.

Продолжительность жизни vs. продолжительность здоровой жизни

Продолжительность здоровой жизни – период жизни, когда вас не одолевают заболевания и физические недуги. Вы здоровы, подвижны, заняты активной деятельностью, а ваш мозг работает быстро и без сбоев. Длительность этого периода зависит от производимой вами энергии. Чем больше энергии синтезируют ваши клетки, тем лучше работает ваш организм и тем дольше вы будете здоровы. Обычно люди уделяют больше внимания продолжительности жизни. Они пьют лекарства, ложатся на операции – делают все, чтобы поддержать свое здоровье на плаву, но их организм постепенно начинает функционировать все хуже и отказывать все чаще. В то же время концентрация на увеличении продолжительности здоровых лет позволит вам продлить период энергичной, интересной и не омраченной болезнями жизни. Вы же именно этого хотите?

Если взглянуть на истории болезней супердолгожителей (то есть людей, проживших больше 110 лет), окажется, что они страдали от тех же хронических заболеваний, которым подвержены мы все. Главным их отличием от основной части населения является то, что долгожители начинают болеть только в последние годы своей жизни – а иногда в последние месяцы или даже недели. Иными словами, у них высокая продолжительность здоровой жизни.

Те же, у кого рано появляются хронические заболевания, десятилетиями мучаются от боли и бессилия, конец которым приходит лишь со смертью. Так живут почти все, поэтому кажется, что такого сценария никому из нас не избежать, но правда состоит в том, что в большинстве случаев ваше благоденствие или страдания во второй половине жизни не предопределены. В действительности все зависит преимущественно от вас самих. То, в каком состоянии вы встретите будущее, определяется тем, как вы живете (наращиваете и поддерживаете свой энергоресурс) сегодня.

Бытует мнение, что долголетие передается по наследству, но последние исследования показывают, что генетическую основу имеют лишь 10–20 % факторов, определяющих продолжительность жизни[9]. С начала ХХ в. продолжительность жизни граждан США выросла почти на 60 %. Это стало возможным в том числе благодаря уменьшению количества смертей от инфекционных заболеваний, которого удалось добиться посредством применения ряда санитарно-гигиенических мер вроде распространения канализационных сетей и обработки сточных вод, контроля пищевой безопасности, разработки вакцин и антибиотиков, а также изменения общественных представлений о личной гигиене[10]. Однако в 2014 г. средняя продолжительность жизни в США достигла пиковых показателей в 78,9 года и начала вновь снижаться[11]. Согласно прогнозу Центров по контролю и профилактике заболеваний в США[12], ожидаемая продолжительность жизни в 2020 г. составляла 77,3 года (это средний показатель для мужчин и женщин; последние обычно живут немного дольше). В 2020 г. этот показатель упал еще на 1,5 года из-за пандемии COVID-19 – но она всего лишь ускорила уже начавшийся процесс. Соединенные Штаты находятся на шокирующе низких строках рейтингов развитых стран по продолжительности жизни (на первом месте – Япония).

Если вы посмотрите на причины смерти за последние 10 лет, то увидите, что в основе большинства хронических болезней, убивающих нас, лежат устранимые факторы риска (в том числе неправильное питание, малоподвижный образ жизни, курение, алкоголизм, высокий уровень стресса, социальная изолированность и др.). Возьмем самую распространенную причину смертей – сердечно-сосудистые заболевания. Ежегодно болезни этой группы убивают больше людей, чем любые другие недуги, а экономика США ежедневно теряет около миллиарда долларов на медицинских расходах и ущербе для производства, нанесенного этими заболеваниями[13]. Болезни сердца часто возникают уже у людей среднего возраста – вы не поверите, но у очень многих первый инфаркт случается между 35 и 64 годами, – однако, по данным Американской кардиологической ассоциации, 80 % заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая ишемию и инсульт, предотвратимы[14]. Рака, еще одной распространенной причины смерти, как минимум в 50 % случаев[15] тоже можно избежать, если бросить курить, перейти на более богатую полезными веществами диету, меньше употреблять алкоголь, пройти вакцинацию от вирусов гепатита и папилломы человека (ВПЧ) и принимать меры профилактики рака кожи.

А еще есть диабет – заболевание, распространенность которого в США поражает. Более 10 % американцев страдают от диабета, примерно у трети граждан выявлен преддиабет, и эти цифры растут быстрее всего среди представителей молодого поколения[16]. Но риск возникновения диабета II типа заложен генетически лишь в 10–15 % случаев. Это значит, что в основном он развивается под влиянием современного образа жизни, социально-экономических и экологических факторов. К большому сожалению, 84 % людей с преддиабетом даже не знают о своей болезни, а у 21 % тех, кто уже страдает от диабета, он еще не был диагностирован[17].

Жизненный уклад и окружение большинства наших современников являются идеальными условиями для возникновения митохондриальной дисфункции. А она, в свою очередь, нарушает обмен веществ, приводит к недостатку энергии и преждевременному старению, запускает воспалительные процессы – и в конечном итоге обуславливает возникновение хронических заболеваний. Митохондрии – органеллы внутри клеток вашего организма – вырабатывают энергию, и поэтому от их количества и благополучия зависит наш энергетический потенциал. Вот почему я называю митохондрии нашими «батарейками». Стоит снизиться емкости батарейки, как тут же начнет страдать ваше здоровье, так как организму не хватит энергии для поддержания хорошего самочувствия.

Разумеется, вне зависимости от генетики и образа жизни в мире всегда останутся люди, страдающие от тех или иных болезней. Но верно и то, что большинству из нас под силу предупредить или хотя бы отсрочить возникновение хронических метаболических заболеваний, увеличив энергетический потенциал и уменьшив утечку энергии.

Так как в наши дни большинство населения планеты живет в условиях недостаточного производства энергии, неудивительно, что, по данным Национального центра профилактики хронических заболеваний и популяризации здорового образа жизни, 60 % американцев страдают как минимум от одного хронического заболевания[18]. В отличие от многих охотников за долголетием из Кремниевой долины, я не стремлюсь дожить до 150 лет – моей целью является поддержание максимального качества жизни как можно дольше. В какой-то момент смерть настигнет каждого из нас, но это не значит, что немощь тела и мозга должна наступить задолго до конца жизни, – хоть мы и привыкли к этой мысли.

Если вы начнете оптимизировать свой энергетический запас, пока еще здоровы (или относительно здоровы), у вас получится отсрочить развитие многих болезней и наступление старческой немощи. Вы сможете выровнять кривую собственного здоровья и добиться лучшего уровня жизни на более долгий срок. А если повезет, вы даже присоединитесь к клубу супердолгожителей и отпразднуете свой 110-й день рождения в добром здравии.

Для максимального увеличения продолжительности здоровой жизни нужно перестать делать то, что уменьшает ваш энергетический запас, и начать делать то, от чего он увеличится. Все и впрямь так просто. Если вы хотите поправить здоровье и сохранить его на долгие годы, то вашей целью должно быть наращивание энергетического потенциала через оптимизацию работы митохондрий. Создайте много больших батарей, которые будут хранить максимум энергии, постоянно поддерживайте их заряд и расходуйте его грамотно. Так вы сможете вновь разжечь свою искру. Это и есть основа вашего здоровья.

Рис. 1. Выровняйте кривую здоровья

ДРЕВНИЕ ГЕНЫ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА

Людям всегда приходилось бороться со стрессорами, однако стресс, с которым мы ежедневно сталкиваемся в XXI в., значительно отличается от того, с которым имели дело наши предки. Нас окружает искусственная (мы живем в эру электричества и замкнутых пространств) и невероятно загрязненная среда обитания, а наши жизни больше не подчинены естественным солнечным циклам и смене времен года. В основе нашей культуры лежат такие несовместимые понятия, как комфорт и погоня за совершенством, получение удовольствия от жизни и сверхпродуктивность. Зачастую мы живем в отрыве от наших родственников и общаемся с ними и с друзьями, склонив головы над экранами гаджетов и практически не обращая внимания на то, что творится вокруг нас. Иными словами, мы сделали все, чтобы наше существование было прямо противоположно тому, что мы унаследовали от предков. Человеческой природе чужды сидячий образ жизни, переедание, отсутствие ограничений в еде, постоянный сильный стресс, свет экранов в ночи, подавление эмоций и жизнь в одиночестве, вне племени. Все это противоречит тому, что заложено у нас в генах, выбивает нас из природного равновесия и препятствует синтезу энергии, в итоге приводя к ухудшению уровня жизни и преждевременному ее концу.

Хорошее здоровье – это умение адаптироваться

Чтобы лучше понять, как ваш энергетический запас влияет на здоровье, предлагаю пристальнее взглянуть на само понятие здоровья. В 1948 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила здоровье как «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов»[19]. ВОЗ задала высокую и практически недостижимую планку. Люди заражаются вирусами, ломают кости да и в целом с возрастом изнашиваются физически, особенно если прожили насыщенную событиями жизнь. Кто, по вашему мнению, здоровее: тот, кто целыми днями сидит в кресле, ест зеленый салат и никогда не рискует, или же тот, кто покоряет горные вершины, занимается океанским дайвингом и путешествует по всему миру – и в процессе где-то подхватил вирус, заработал стрессовый перелом и разрыв сухожилия? Чтобы понять, что такое здоровье, нужно для начала разобраться с тем, что вы сами под этим понимаете. Как вы хотите использовать вашу энергию? И что именно вы хотите получить от своей жизни? Вы больше цените безопасность или дух приключений? Покой и размеренность или же риск и опасность?

Я считаю, что самое лучше определение здоровья, учитывающее уникальность наших жизней и желаний, дала Махтельд Хубер. Вот что она писала по этому поводу в 2011 г.: «Здоровье – умение адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных трудностей»[20]. Я тоже под здоровьем понимаю умение человека приспосабливаться к любым невзгодам. Жизнь постоянно бросает нам вызовы, и то, как мы реагируем на них, как подстраиваемся под новые условия, и есть настоящий показатель здоровья. Хорошее состояние здоровья определяется нашей способностью противостоять сильным стрессорам и наличием эмоциональных, физических, духовных и социальных ресурсов, способствующих восстановлению нашего организма и возвращению его к процветанию.

К сожалению, многие женщины уже находятся в состоянии морального и физического истощения. Они не способны адаптироваться. Если у вас возникло хроническое заболевание, значит, вы не адаптивны. Если вы все время чувствуете усталость, значит, вы не адаптивны. Если вы переедаете или недосыпаете, перерабатываете или недорабатываете, перегружаете себя в спортзале или все никак не заставите себя начать тренироваться, не общаетесь с людьми или не вылезаете из социальных сетей, пичкаете себя кофеином и сигаретами или лечитесь алкоголем и запрещенными веществами – и если вы не можете покончить с этими крайностями, значит, вы не адаптивны.

Так почему же мы не умеем адаптироваться к неблагоприятным условиям? Это вопрос на 4 трлн долл. (потому что именно столько американцы потратили на здравоохранение в 2020 г.[21]). Люди – особенно женщины – выгорели, они утомлены, тревожны, подавлены. Мы рвем жилы, чтобы добиться лучших результатов, постоянно переживаем, думая о том, что ждет нас впереди, и оцепеневаем от страха провала (или страха успеха). Многие мои подруги и подписчицы признаются, что борются со скрытыми последствиями травм, клинической депрессией, мучительной тревожностью и внутренними сомнениями по поводу ценности своего тела и права решать его судьбу. Что-то не так, и это очевидно, но самые популярные советы в таких ситуациях не выходят за рамки банальных «сбрось пару килограммов», «попробуй выспаться» или «постарайся не нервничать». Что еще хуже, от этих проблем страдают все более молодые люди. Согласно данным Американской психологической ассоциации[22], миллениалы и зумеры сообщают о переживаемом стрессе чаще всех остальных возрастных групп. Раньше молодые люди обладали самой яркой искрой, но теперь это не так. Всему виной энергетический кризис человечества.

Но не стоит отчаиваться. Даже если ваш доктор не знает, как избавиться от непонятных и мешающих жить симптомов не поддающегося диагностике энергетического опустошения, вы можете многое сделать самостоятельно. Начните с малого и постепенно восстановите прежний запас сил. Затем попробуйте создать больше батареек, постоянно заниматься поддержанием их заряда и использовать их для наращивания резерва энергии, а не его истощения. Так вы сможете создать стойкий организм, который умеет приспосабливаться к невзгодам и справляться с ними. Так вы зажжете свою искру.

Оцениваем яркость вашей искры

Если бы вы были персонажем компьютерной игры, как бы выглядел ваш уровень энергии сейчас? У вас было бы полно сердечек или последняя жизнь? Теперь представьте, что вы встретились с противником и потратили всю энергию. Если у вас осталось еще несколько жизней, можно спокойно начать все заново – вы отложите реванш на потом, а пока займетесь накоплением энергии при помощи прокачки разных умений. Но если вы не сумеете нарастить запасы энергии, вам не удастся задержаться в игре надолго.

Понимание этой идеи является ключом к техникам, представленным в этой книге. Думая о своем (митохондриальном) здоровье с этой точки зрения, вы сможете легко понять, что вас выматывает и что придает вам сил. Ваш энергетический потенциал подобен мышце: чтобы он вырос, нужно ежедневно тренировать ваш организм, принимая верные решения. Чем больше ваш запас сил, тем больше дивидендов вы получите и тем лучше сможете приспосабливаться к трудностям.

ИЗБЕГАЙТЕ СИСТЕМЫ «ЗДРАВООХРАНЕНИЯ»

Одним из главных аргументов за здоровый образ жизни является то, что здоровые люди реже имеют дело с системой «здравоохранения». Хотя давайте называть вещи своими именами: они реже имеют дело с индустрией массового выписывания чеков за лечение. Современная американская медицина создана для работы с заболеваниями, инвалидностью, смертями и для сбора с вас денег за предоставленные медицинские услуги, но не для того, чтобы предотвращать или поворачивать вспять развитие хронических болезней. Здравоохранение стоит больших денег, но оно не предоставляет никакого выбора ни пациентам, ни докторам. Как только врач оказывается в больнице, он становится субподрядчиком страховых компаний, нравится ему это или нет. Система не поощряет его работать над улучшением нашего здоровья и самочувствия. В медицинских вузах даже не учат диетологии и профилактической медицине, так что в любом случае большинство докторов не имеют достаточного багажа знаний для этого.

Более того, система здравоохранения США – военизированная и бюрократическая организация, заставляющая врачей тратить львиную долю своей жизни и здоровья на помощь другим. Я говорю об этом с точки зрения личного опыта, так как я когда-то тоже работала в этой системе. Эмоциональное выгорание крайне распространено в среде врачей, так как они трудятся за пределами своих возможностей, пытаясь справиться с непосильной ношей в виде огромного количества больных людей среди приписанного к их клиникам населения. Доктора находятся на вершине списка профессий с самой высокой частотностью самоубийств[23]. Они тратят гораздо больше энергии, чем вырабатывают, и в итоге ломаются.

Тот факт, что мы позволили поставить благополучие нашей экономики (18 % ВВП) в зависимость от наших болезней, просто сводит с ума. Вы и правда хотите зависеть от перегруженных врачей, работающих в рамках устаревшей и неэффективной системы? Когда вам действительно нужна будет помощь, без врачей, конечно, не обойтись, но биохакинг и здоровый образ жизни способны увеличить ваш энергетический потенциал и стойкость вашего организма, а от этого напрямую зависит, возникнет ли у вас когда-нибудь нужда обратиться к доктору для чего-то, кроме экстренной помощи.

До того как я начала заботиться о своем здоровье, я пила слишком много кофе, толком не спала и вообще не занималась спортом. Мне было лень готовить, поэтому я ела хлопья с молоком (причем несколько раз в день). Я не умела справляться со стрессом и страдала от постоянной тревожности. Вместо того чтобы увеличивать уровень своей энергии при помощи качественного сна, занятий спортом и правильного питания, я выжимала из себя все соки. Когда я решила пить не больше одной чашки кофе в день, начать высыпаться, заниматься йогой ежедневно, организовать сбалансированное питание с фокусом на овощах и каждый день уделять время медитации, я смогла начать больше работать, прикладывая к этому меньше усилий.

Чтобы понять, как добиться оптимизации энергозатрат, нужно сначала оценить уровень, на котором вы сейчас находитесь, а потом уже исходя из этого знания поставить цели, которых хотите достичь. Вы можете начать прямо сейчас – с честной оценки состояния ваших батареек. Перед вами список признаков того, что у вас недостаток энергии.

• Вашего запаса сил не хватает на целый день. Бывает ли у вас такое, что в середине дня кажется, будто вам нужно вздремнуть (или выпить двойной эспрессо)? Если, ложась в кровать, вы чувствуете, что еле дожили до этого момента, – это очевидный признак отсутствия заряда в ваших батарейках.

• Вялое утро. Как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром? Многие не могут вылезти из постели без помощи будильника. Здоровый, полный энергии человек легко просыпается без будильника и чувствует себя бодро.

• Проблемы со сном. Вы спите как сурок или просыпаетесь несколько раз за ночь? Крепкий ночной сон и заряд бодрости утром – признак хорошего энергетического ресурса и очень важный способ зарядки вашего внутреннего аккумулятора.

• Постоянные перемены настроения. Непредсказуемость, эмоциональные качели, стресс и тревожность – это все результат проблем со здоровьем. Недостаток энергии негативно сказывается на работе головного мозга, так как он потребляет ее больше, чем любой другой ваш орган. Поэтому с ослабеванием вашей энергетической системы слабеет и мозг.

• Невозможность сосредоточиться. Если вы не можете сфокусироваться на своей работе и в целом испытываете проблемы с концентрацией, это еще один признак энергетического кризиса. Затуманенность сознания и неспособность справляться с жизненными трудностями – свидетельства того, что мозг не получает стабильного потока энергии.

• Постоянное чувство голода. Это может быть симптомом стресса, плохой регуляции уровня сахара в крови, высокоуглеводной диеты с минимальным количеством питательных веществ (она становится причиной проблем с метаболизмом) или же трудностей с переключением организма со сжигания углеводов на сжигание жиров. Со временем все это приводит к недостатку жизненных сил. Чревоугодие – верный способ подорвать здоровье ваших митохондрий.

• Проблемы в отношениях с людьми. На первый взгляд это никак не связано со здоровьем, однако если у вас нет хотя бы пары-тройки людей, с которыми вас связывают крепкие отношения, вам будет трудно поддерживать хорошее самочувствие. Здоровые отношения с людьми, всегда готовыми прийти на помощь, активно способствуют снижению стресса и улучшению качества жизни. Их отсутствие, наоборот, может серьезно уменьшить ваш энергетический потенциал.

• Низкая выносливость и сила. Проблемы с силой и выносливостью – верный признак недостатка энергии. Когда вы полны сил, вам намного проще справляться с физическими нагрузками, даже если вы только начинаете заниматься спортом. Если же вам с трудом дается подъем на пару этажей, стоит задуматься о состоянии ваших митохондрий.

• Гибкость и крепость костей. Хрупкость костей и чувство скованности в суставах – еще один признак негативного влияния недостатка энергии на ваш организм.

• Притупление чувств. Ваши чувства напрямую связаны с нервной системой. Хорошее зрение, слух, вкус, обоняние и осязание отражают хорошее состояние вашей «проводки», в то время как притупление чувств говорит о проблемах с ней.

• Тусклая кожа. Когда смотришь на здорового и энергичного человека, кажется, будто он светится изнутри (даже если он уже в возрасте). Это называют аутофлуоресценцией кожи. А теперь представьте кого-нибудь с землистым цветом лица или человека с проблемами кожи, будь то кистозное акне, обилие морщин или дряблость. Все это признаки гормонального нарушения, зачастую возникающего из-за инсулинорезистентности. Страдающие от диабета люди, чьи митохондрии не работают как положено, редко обладают такой же сияющей кожей, как здоровые[24].

• Висцеральный жир. Многие считают, что цифры на весах являются показателем здоровья, однако на самом деле гораздо большее значение имеет вид жира. Небольшой лишний вес никак вам не навредит, но если у вас появился избыток висцерального жира (он накапливается в брюшной полости, рядом с жизненно важными органами) – даже если вы сами по себе стройны, – это явный признак проблем со здоровьем. Лучше всего для анализа объема висцерального жира подходят МРТ брюшной полости и денситометрия, но вы также можете провести самообследование: если вы женщина и ваш обхват талии более 90 см (100 см для мужчин), то это не норма.

• Ломкость волос и ногтей. Подобно листьям деревьев, наши ногти и волосы выступают в роли внешних признаков здоровья всего организма. Опавшие без причины, мертвые или квелые листья подсказывают нам, что дерево заболело. Так и выпадение, сухость, ломкость волос, преждевременное появление седины[25] (ранее 20 лет у европеоидов, ранее 25 лет у монголоидов, ранее 30 лет у негроидов) могут быть признаками плохой работы ваших митохондрий.

Если вы нашли в этом списке свои симптомы, у вас, скорее всего, недостаток энергии, а причиной мог стать ваш образ жизни. Можно выделить четыре основных фактора, снижающих ваш энергетический потенциал, и четыре фактора, которые придают вам сил.

УМЕНЬШАЮТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗАПАС

1. Малоподвижный образ жизни.

2. Избыточное питание и недостаток полезных веществ, из-за которых возникают воспалительные процессы.

3. Избыток стресса.

4. Социальная изоляция.

УВЕЛИЧИВАЮТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗАПАС

1. Физические нагрузки и оздоровительные упражнения помогают создать больше клеточных батареек.

2. Употребление правильной еды в правильных количествах и в правильное время помогает зарядить клеточные батарейки.

3. Эффективная борьба со стрессом, качественный сон, медитации и постоянный контакт с природой помогают правильно расходовать заряд клеточных батареек.

4. Общение с людьми и чувство причастности помогают подключиться к вашим батарейкам и улучшить самоощущение.

Благодаря этой книге вы научитесь приемам для преодоления трудностей из первого списка и для развития в себе привычек из второго. С их помощью вы максимизируете синтез энергии и увеличите продолжительность здоровой жизни.

Готовимся обеспечить себе здоровье

Энергия – основа. Здоровье – цель. Биохакинг – средство ее достижения. Все просто, но для получения результата нужно подойти к созданию своего здоровья со всей ответственностью.

Обеспечить себе здоровье – кажется, каждый хотел бы заняться этим, но, когда дело доходит до изменения образа жизни, оказывается, что на практике все куда сложнее, чем в теории. Вы понимаете, что нужно заниматься спортом и есть больше овощей, но что, если вам не хватает энергии на то, что должно вам помочь вырабатывать энергию? И что делать, если у вас не хватает ни материальных, ни эмоциональных ресурсов, необходимых для улучшения собственной жизни?

Все, что вы можете сделать, – начать работать с той позиции, в которой сейчас находитесь, и изо всех сил стараться идти в правильном направлении. Большего от вас и не требуется. Можете посвящать здоровью много времени или совсем чуть-чуть. Можете вложить кучу денег или вообще ничего не потратить. Можете поставить амбициозные задачи или ограничиться небольшими победами. Решать только вам: это ваш путь. Каковы бы ни были ваши желания и возможности, моя книга поможет вам добиться поставленных целей вашим путем. Биохакинг – вещь сугубо индивидуальная. Он учит вас подключаться к вашей внутренней мудрости – и неважно, будете вы делать это при помощи дорогостоящих современных технологий или просто начнете прислушиваться к себе и обращать внимание на нужды вашего организма.

Занятия биохакингом позволили мне испытать невероятные энергетические изменения как внутри, так и снаружи. Меня переполняют силы, я лучше концентрируюсь и эффективнее мыслю, у меня улучшилось пищеварение (не говоря уже о том, что волосы стали гуще, ногти – крепче, а кожа – чище). Я себя никогда так хорошо не чувствовала! Но чтобы окончательно убедить вас отправиться со мной в это путешествие, давайте взглянем на парочку убедительных причин, почему обеспечение себя здоровьем стоит потраченных усилий (я бы соврала, если бы сказала, что вам совсем не придется напрягаться). Перед вами три важных преимущества ведения здорового образа жизни, о которых вы раньше, скорее всего, не задумывались.

• Выживание/приспособленность. Если коротко, то, если вы здоровы, вам легче убежать, если в этом возникнет необходимость. Вы реже падаете, способны отбиться от угрозы, поднять тяжелый предмет (в экстренных обстоятельствах от этого может зависеть ваша жизнь) или придумать, как выкрутиться из непростой ситуации. Ваша иммунная система будет лучше справляться с вирусами, бактериями и раковыми клетками, которые постоянно пытаются навредить человеку. Вы укрепите сердце, легкие, кровеносные сосуды, печень, почки и поджелудочную железу, что снизит вероятность развития сердечных заболеваний, болезней легких, печени и почек, а также атеросклероза и диабета. Ваши суставы и кости станут крепче, а значит, вы с большей долей вероятности сможете выжить в случае возникновения чрезвычайной ситуации, уменьшите шанс перелома шейки бедра при падении, не будете мучиться от артрита. Ваша репродуктивная функция может улучшиться, а это значит, что те, кто мечтает о семье и детях, воплотят свою мечту в реальность. Вы также будете более конкурентоспособны и сможете побороться за свое счастье в мире, в котором пока еще больше внимания уделяется нуждам мужчин.

• Вы обретете свободу, право выбора, возможности и внутренние ресурсы для созидания. Здоровая жизнь открывает перед вами массу новых шансов и вариантов, обилие энергии позволит вам стать кузнецом своего счастья и придать жизни глубокий смысл. Хотите ли вы получить хорошее образование, построить свой бизнес или заняться поддержкой тех, кто вас окружает, – что бы ни трогало ваше сердце, запас энергии и создаваемое им здоровье помогут вам посвятить себя своему пути, отношениям и высшим целям.

• Улучшение уровня жизни. Здоровье увеличивает продуктивность и эффективность и смягчает усталость, так что, чем бы вы ни занимались, вы будете больше наслаждаться процессом и чувствовать себя гораздо лучше. У вас улучшатся концентрация и способность к целенаправленной деятельности, настроение и качество сна, вы станете спокойнее и увереннее в своих силах. Ваша жизнь пройдет без хронической боли, старость не лишит вас самостоятельности: вы будете меньше зависеть от других в физическом плане.

Здоровье – это средство достижения целей, которые выходят за рамки выживания. Это топливо, при помощи которого вы сможете добиться всего, чего пожелаете, выполнить свое предназначение и полностью реализовать свой потенциал. Вы можете научить свой организм быть готовым к самым непростым ситуациям и следить за его состоянием, чтобы справляться с небольшими трудностями до того, как они перерастут в большие проблемы. Вы можете чувствовать себя превосходно, а не просто нормально. Вы можете чувствовать интерес к своей жизни, а не усталость от нее. И вы можете начать прямо сейчас.

Глава 2

Митохондрии

Ваши клеточные батарейки

В 40 трлн клеток вашего организма содержится как минимум квадриллион митохондрий. Общая площадь их поверхности составит примерно 14 000 м^2 – почти четыре футбольных поля. Их основная функция – прокачивать протоны, и все вместе они ежесекундно прокачивают более 10^21 протонов – это почти столько же, сколько звезд в известной Вселенной.

НИК ЛЕЙН

Мы все страдаем от энергетического кризиса человечества – и эта вредоносная усталость обусловлена сбоем работы митохондрий. Когда генераторы клеточной энергии перестают работать должным образом, начинается энергодефицит, который впоследствии выливается в развитие хронических заболеваний, так что во многом биохакинг здоровья сводится к биохакингу митохондрий.

Мы находимся во взаимозависимых отношениях с этими крохотными синтезаторами энергии: они прямо влияют на все, что происходит в нашей жизни, и в то же время их благоденствие зависит от нас. К счастью для нас, их чувствительность к переменам в окружающей их среде означает, что мы можем довольно легко взломать наши митохондрии и практически мгновенно начать вырабатывать больше энергии и улучшить наше здоровье.

Как митохондрии вырабатывают энергию

Согласно общепринятой теории, митохондрии появились в результате захвата бактерий примитивными клетками, не имевшими возможности самостоятельно синтезировать энергию из кислорода. Благодаря такому симбиозу образовывались излишки произведенной этими бактериями энергии, за счет которой из клеток смогли развиться более сложные формы жизни. Вполне возможно, что митохондрии сыграли ведущую роль в появлении человека. Эволюция постепенно превратила симбиоз двух отдельных организмов в более совершенное целое.

Но митохондрии сохранили часть автономии. Это самостоятельные организмы, у которых есть своя ДНК. Мы с ними взаимозависимы, но не едины. И раз уж так получилось, что вы – хозяева их жилья, вам наверняка хотелось бы узнать немного больше об этих «квартирантах», оккупировавших ваш организм внутри и снаружи. Осознание того, что́ митохондрии делают для вас, поможет понять, как можно оптимизировать их работу, так что давайте заглянем к ним в гости и все хорошенько изучим (обещаю, я не буду грузить вас терминами и прочими научными тонкостями).

Вот простой вопрос: откуда берется энергия? Если вы заглянете в самое начало цепочки, то поймете, что она исходит от Солнца. Растения собирают солнечную энергию и хранят ее в своих клетках. Животные едят растения, передавая таким образом их энергию своим митохондриям. Люди же едят и растения, и животных: наши митохондрии захватывают их энергию и хранят ее для нас. Сам по себе принцип производства энергии аналогичен постепенному подъему воды у плотины гидроэлектростанции: когда нужна энергия, вода преодолевает плотину, падает на лопасти турбины и турбина начинает вращаться, производя электроэнергию.

В нашем случае энергия вырабатывается в виде аденозинтрифосфата (АТФ), который синтезируется, хранится и тратится внутри наших митохондрий. Митохондрии одновременно играют роль и батарейки, в которой хранится энергия, и конденсатора, распределяющего ее заряд. Совершая работу – будь то действия на клеточном уровне (удаление отходов жизнедеятельности из клеток) или за его пределами (работа мышц и развитие внутренних органов), – ваш организм тратит энергию, произведенную в ходе работы клеток. Так как мы состоим из множества клеток, вся наша жизнедеятельность проходит не только на макроуровне, который мы хорошо воспринимаем (уборка в доме, стрижка газона, мыслительный процесс во время работы, занятие сексом, бег, разговоры… иными словами, жизнь), но и на клеточном, где производится энергия для всех наших нужд. Именно поэтому мы сразу замечаем, когда митохондриям не хватает чего-то для производства энергии. Потеря энергии на клеточном уровне ведет к потере энергии в масштабах всей жизни.

МОЛНИЯ В КЛЕТКЕ

По утверждению Дугласа Уоллеса, директора Центра митохондриальной и эпигеномной медицины при детской городской больнице Филадельфии, митохондрии производят 90 % нашей клеточной энергии, при этом каждая отдельная митохондрия содержит в себе заряд в 0,2 В. В организме каждого из нас находится примерно 10^17 этих органелл – это значит, что в вас скрыто больше энергии, чем в разряде молнии![26]

Синтез энергии – основная, но не единственная функция митохондрий. Они занимаются надзором за всеми важными биологическими процессами, происходящими в вашем организме. Например, митохондрии управляют бытом всего вашего клеточного хозяйства: они руководят апоптозом (процессом программируемой клеточной смерти, в ходе которого уничтожаются потенциально опасные клетки) и митофагией (уничтожением митохондрий, которые больше не производят энергию).

Посредством клеточной сигнализации митохондрии также влияют на распределение энергии между фазами роста и разрушения тканей вроде мышц. Когда вашему организму грозит опасность, это позволяет производить больше гормонов стресса и лучше справляться с экстренными ситуациями: митохондрии сделают все, что в их силах, чтобы сохранить ваш драгоценный запас энергии и потратить его строго на самое необходимое. Когда же вы воспринимаете обстановку как безопасную и получаете нужное количество питательных веществ, митохондрии помогают тратить энергию на вспомогательные функции: рост мышц, пищеварение, повышение репродуктивной функции… Вот почему при сильном стрессе такие показатели, как пищеварение, детоксикация, фертильность и спортивные показатели, значительно ухудшаются и организм начинает беречь жир. Во время стресса так тяжело сбросить вес потому, что наш организм обеспечивает себе нужный запас энергии, чтобы пережить любые возможные невзгоды.

Митохондрии и иммунитет

Митохондрии играют важную роль в иммунном ответе человеческого организма, но стресс может угрожать нормальному снабжению вашей иммунной системы энергией. Если из-за хронического стресса в организме не вырабатывается достаточное количество энергии, иммунитет будет ослаблен. Для нормального функционирования иммунной системы требуется очень много энергии, так как она отвечает и за обнаружение, и за уничтожение патогенов наподобие вирусов и бактерий.

Ярким примером, описывающим связь между работой митохондрий и иммунным ответом, является синдром хронической усталости (СХУ). Летом 2019 г. я вела несколько пациентов с СХУ, поэтому потратила достаточно много времени на изучение этого заболевания (иногда его еще называют миалгическим энцефаломиелитом). В ходе работы я обнаружила, что почти у всех моих пациентов развитию этой патологии предшествовали чрезмерно напряженный образ жизни и перенесенная тяжелая инфекция (или несколько инфекций), дополненные серьезными эмоциональными перегрузками, которые окончательно сломили их здоровье.

В итоге, когда человек заражался очередной инфекцией, его иммунитет просто не мог ничего противопоставить патогену, так как энергетический запас организма был уже исчерпан. Поэтому инфекционные агенты (то есть вирусы и прочие внутриклеточные патогены вроде возбудителей клещевого боррелиоза, сифилиса, сыпного тифа и др.) смогли проникнуть в клетки и обосноваться там. Многие вирусы способны взять под контроль клеточные структуры и использовать их в своих целях. Это становится причиной тотальной потери энергии, начала воспалительных процессов и усталости. Более того, ВИЧ и некоторые другие инфекции могут даже захватывать митохондриальные белки, что увеличивает их шансы на размножение внутри клетки[27]. Попав в клетку, вирусы сразу же начинают воспроизводиться, а затем убивают ее и распространяют свои копии по всему организму[28].

Во время всех вышеописанных процессов мы наблюдаем значительное снижение производства энергии митохондриями. Завершившееся в 2020 г. исследование[29] обнаружило связь аномалий в работе митохондрий с развитием синдрома хронической усталости. Во время другого эксперимента, проведенного в 1991 г.[30], ученые взяли образцы мышечной ткани у 50 человек в возрасте от года до 17 лет. Все они страдали от СХУ, развившегося после проникновения в организм вирусной инфекции. У всех 50 испытуемых наблюдалась явная дегенерация митохондриальной функции в мышцах. К сожалению, даже после победы над вирусными заболеваниями многие люди остаются подвержены хронической усталости.

Изучив тему, я задалась вопросом, почему наша система здравоохранения уделяет так мало внимания лечению СХУ и рассмотрению его связи с вирусными заболеваниями. Я даже помню, как в августе 2019 г. сказала своему другу, что мы слишком мало знаем о вирусах и нас не сегодня завтра ждет новая моровая язва. У меня было предчувствие, что, если случится эпидемия вирусной инфекции, появится огромное количество людей с жалобами на синдром хронической усталости. Когда в 2020 г. началась пандемия, я, к сожалению, не была удивлена вспышками долгого ковида и постковидного синдрома. Дело в том, что вирус COVID-19 проникает в клетки и заражает их. Это заражение становится причиной массового сбоя в работе митохондрий, возникновения воспалительных процессов и окислительного стресса, которые в итоге приводят к нарушению функций органов, чаще всего легких. Это можно сравнить с пожаром: воспаление – огонь, окислительный стресс – дым, а митохондриальная дисфункция – отключение электроэнергии.

Вот почему мы имеем дело с такими проявлениями постковидного синдрома, как парализующая усталость и ослабление всех систем человеческого организма. Головной мозг и сердце – органы, наиболее насыщенные митохондриями и требующие больше всего энергии. Их проблемы наиболее очевидны: тахикардия, миокардит, когнитивные нарушения, шум в голове, потеря обоняния. Клетки мышц тоже богаты митохондриями, что объясняет, почему общий упадок сил и утомление во время физических нагрузок так распространены при постковидном синдроме и СХУ.

Меня часто спрашивают, как можно справиться с синдромом хронической усталости и постковидным синдромом. В данный момент над этим вопросом работает множество исследователей, и мы наверняка скоро узнаем о проблеме больше (данных для изучения у нас хватает), ну а пока, если вы страдаете от симптомов долгого ковида или постковидного синдрома, я предлагаю вам улучшить работу ваших митохондрий при помощи следующих вмешательств – они полезны после любой вирусной инфекции.

• Лимфодренаж. Вы можете заняться этим самостоятельно, пропотев в сауне, попробовав массаж сухой щеткой, самомассаж, делая упражнения с массажным валиком, выходя на прогулки и занимаясь йогой, – или же можно обратиться за помощью к специалисту по лимфодренажному массажу. Все эти процедуры помогут вам ускорить ток лимфы, что способствует детоксикации и укреплению иммунитета.

• Дыхательная гимнастика. Дыхательные упражнения полезны для восстановления здоровья и емкости легких после перенесенной респираторной инфекции. Для развития дыхательных мышц обычно используют стимулирующий спирометр (компактное устройство для тренировки форсированного выдоха, по поводу которого вы можете проконсультироваться со своим врачом). Есть еще упражнения на кашель (за день нужно 10 раз энергично прокашляться) и различные дыхательные техники, которые помогут снять стресс после болезни (про свои любимые упражнения я расскажу в главе 11.

• Противовоспалительная диета. COVID-19 запускает обширные воспалительные процессы по всему организму, потому при этом заболевании очень важно придерживаться противовоспалительной диеты. Ешьте больше разноцветных овощей, фруктов, бобовых, жирной рыбы, постного мяса травяного откорма, дичи, пряностей, орехов и семечек, избегайте употребления очищенных зерновых и переработанных продуктов. Также воздержитесь от продуктов, на которые у вас аллергия. Подробнее о диете мы поговорим в главах 6–9.

• Озонотерапия. Малая концентрация озона улучшает работу антиоксидантной системы и помогает в борьбе с инфекциями. Однако озонотерапией нельзя заниматься самостоятельно. Чтобы получить качественную процедуру, обратитесь к проверенному врачу функциональной медицины, который занимается озонотерапией на протяжении долгого времени.

• ГБО. Эта аббревиатура расшифровывается как «гипербарическая оксигенация». Пребывание в гипербарической камере под высоким давлением способствует оздоровлению, повышению эффективности работы митохондрий и очищению организма от инфекций. Чтобы попасть на эту процедуру, вы должны получить назначение от вашего лечащего врача.

• Избегайте токсинов. Самое важное, что вы можете сделать для оптимизации митохондриальной функции, – начать избегать того, что наносит прямой ущерб вашим митохондриям. К таким вещам относятся: плесень на стенах, алкоголь, некоторые лекарственные препараты (например, антибиотики, парацетамол, нестероидные противовоспалительные препараты и статины), наркотические вещества, тяжелые металлы (ртуть), пестициды, стойкие органические загрязнители (встречаются в нефильтрованной воде из-под крана), слишком активное воздействие электромагнитных полей, фталаты и парабены (широко используются при производстве косметики).

• Биологически активные добавки. При восстановлении после вирусной инфекции пригодится целый ряд БАДов. Перед применением этих препаратов советую проконсультироваться с врачом функциональной медицины: он поможет составить оптимальный режим приема. Вот список добавок, которые я рекомендую.

Противовоспалительные. Такие добавки, как витамин D (5000 МЕ с витаминами К_1 и К_2), мелатонин (пьется перед сном; начинайте с 1 мг) и куркумин (500–1000 мг), способствуют снижению воспаления. Я ежедневно принимаю 4 г рыбьего жира фармацевтической степени очистки из-за содержащихся в нем про-разрешающих медиаторов, которые являются мощными противовоспалительными веществами (лучшими в своем роде). Но обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли вам принимать большие дозы омега-3 жирных кислот.

Улучшение митохондриальной функции. От усталости помогут биологически активные добавки вроде магния (400 мг в сутки) или ацетил-L-карнитина (2 г в сутки), а также пирролохинолинхинон (витамин B_14, 20 мг), витамины группы B, креатинин (3–5 г в сутки) и коэнзим Q_10 (100 мг в сутки). Все эти препараты улучшают работу митохондрий.

Электролиты. При ортостатической гипотензии (когда при резком подъеме у вас падает артериальное давление и вы чувствуете головокружение или даже можете упасть в обморок) большое значение имеет поддержание правильного баланса электролитов. Добавляйте в воду, которую пьете, щепотку розовой гималайской соли.

Поддержка легких. N-ацетилцистеин (NAC) (500–1000 мг в сутки) помогает с восстановлением запасов глутатиона в организме. Глутатион – это важнейший антиоксидант, синтезируемый организмом человека, и основной из присутствующих в наших легких. Для улучшения работы легких я также советую принимать витамин C (1 г в сутки) и добавки с коровяком.

Для предотвращения тромбообразования я рекомендую наттокиназу (4000 ед.) и энзим серратиопептидаза (40 000 ед. в сутки). Омега-3 жирные кислоты также разжижают кровь.

Для здоровья мозга попробуйте ежовик гребенчатый: он улучшает нейропластичность (идеальная доза для оптимизации работы мозга – 3 г в сутки).

Для детоксикации советую липосомальный глутатион (500–1000 мг в сутки) и такие сорбенты, как активированный уголь, бентонитовая глина, модифицированный цитрусовый пектин и хлорелла. Пророщенная дома брокколи тоже хорошо подходит для этих целей, так как в ней содержится сульфорафан. И не забудьте купить очиститель воздуха и фильтр для воды.

Если хотите углубиться в изучение этой темы, рекомендую вам мою любимую книгу «Диагностика и лечение синдрома хронической усталости и миалгического энцефаломиелита: дело в митохондриях, а не в ипохондрии» (Diagnosis and Treatment of Chronic Fatigue Syndrome and Myalgic Encephalitis: It's Mitochondria, Not Hypochondria) за авторством доктора Сары Майхилл.

Какое влияние на митохондрии оказывают наши привычки

Митохондрии – ваши партнеры в вопросах здоровья, ведь они и влияют на ваш образ жизни, и зависят от него. Они растут, множатся или умирают в зависимости от перемен в окружающей среде – и вот чего они боятся больше всего.

1. Недостаток движения. Организм человека, ведущего малоподвижный или сидячий образ жизни, посылает митохондриям сигнал, что ему больше не нужно много энергии, и тогда они начинают сокращать ее синтез (в первую очередь в мышцах и сердце). Если же вы много двигаетесь и занимаетесь спортом, митохондрии отвечают наращиванием объемов производства энергии, дабы удовлетворить все ваши нужды.

2. Чрезмерное потребление пищи. При переедании, особенно сахаросодержащих продуктов, ваши клетки начинают выбрасывать своего рода выхлопные газы (активные формы кислорода), которые могут навредить митохондриям и эндотелию – выстилке кровеносных сосудов. Топливо, которому организм не может найти применения, сохраняется в жировых клетках, что приводит к ожирению, а это причина усиления воспалительных процессов и прочих состояний, вредящих вашим митохондриям.

3. Хронический стресс без восстановления. Из-за стресса увеличивается аллостатическая нагрузка на митохондрии (общая стрессовая нагрузка внутри клетки), которая часто провоцирует неэффективное адаптивное поведение (алкоголизм, курение, переедание), наносящее дополнительный ущерб здоровью митохондрий. Без периода восстановления у ваших митохондрий не будет возможности подлечиться и восполнить заряд энергии.

СТРАТЕГИЯ ПРИМЕНЕНИЯ БАДОВ

В этой книге и на разных страницах своего сайта я рекомендую употребление биологически активных добавок. При виде всех этих объемных списков (у меня и других специалистов) немудрено растеряться и запутаться. Чтобы отобрать – и правильно принимать – самое важное, вам необходим план.

При работе с пациентами я придерживаюсь двух основных стратегий. Первая предполагает назначение стандартного набора добавок для покрытия дефицита веществ, которых не хватает чаще всего: омега-3 жирные кислоты фармацевтической степени очистки, витамин D, магний, комплекс витаминов B и минеральный комплекс. Все эти препараты полезны для поддержания вашего здоровья на ежедневной основе, так как вашим митохондриям и организму в целом для нормальной работы нужны питательные вещества. К тому же в результатах медицинских анализов моих пациентов я чаще всего наблюдаю нехватку именно этих элементов. Чтобы подобрать индивидуальный план применения добавок, я обычно назначаю анализ мочи на органические кислоты, анализы крови и анализ волос на микроэлементы. Проверка на органические кислоты и микроэлементы волос – отличный способ определения баланса витаминов, минералов и фитохимических веществ. Зачастую я наблюдаю у моих пациентов в сильном стрессе дефицит витамина B_6, натрия и калия – отсюда постоянная усталость. Клеточные батарейки работают на минеральных веществах и в условиях сильного стресса расходуют их особенно интенсивно. И мужчинам, и женщинам я также всегда назначаю анализ крови на уровень ферритина, так как он показывает, сколько железа содержится в крови человека, а железо – минерал, насыщающий ваши эритроциты кислородом, – необходимо митохондриям для клеточного дыхания. Если уровень ферритина в крови низкий (<75 нг/мл или, что то же, мкг/л), я назначаю пациенту железосодержащие препараты. Если же ферритина слишком много (>150 нг/мл), это может спровоцировать окислительный стресс. В таких случаях я рекомендую пациентам стать донорами, чтобы через сдачу крови снизить уровень железа в ней.

Я предпочитаю проводить анализы перед назначением биологически активных добавок, но если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете сдать анализы, спокойно берите на вооружение представленные выше базовые добавки. Некоторые женщины предпочитают принимать витаминные комплексы для беременных, которые сразу покрывают бо́льшую часть их потребностей.

Вторая моя стратегия – оптимизация работы разных систем организма, и это еще более индивидуальный процесс. Здесь я всегда начинаю с исправления функционирования кишечника, так как проблемы с этим органом препятствуют нормальному усвоению питательных веществ и способствуют нарушению гормонального фона: ослабленный кишечник не способен выводить избыток гормонов вместе со стулом. Более того, плохая работа кишечника зачастую негативно сказывается на иммунитете, в результате чего люди с этой проблемой чаще страдают от непереносимости определенных продуктов и пищевой аллергии. Стоит отметить, что лечение кишечника – небыстрый процесс: заметные результаты обычно появляются через 3 мес. (подробнее об этом я пишу в главе 8).

Далее я работаю над оптимизацией процесса восстановления после стресса и стабилизацией циркадных ритмов у тех, кто испытывает проблемы со сном. Если у пациента на этом этапе все еще наблюдаются гормональные нарушения, их надо исправлять при помощи биологически активных добавок или биоидентичной заместительной гормональной терапии (мы обсудим оба этих метода в главе 12). Также при наличии соответствующих проблем может потребоваться работа по выведению тяжелых металлов и токсинов плесени. А потом я прописываю БАДы для улучшения здоровья митохондрий и замедления старения.

Самое главное – не пейте все подряд и сразу. Сначала сконцентрируйтесь на одной области, в которой хотите добиться улучшения, и работайте над ней в течение 3–6 мес. Только потом переходите к другой. Дайте организму время, чтобы усвоить полезные вещества и дать им раскрыть весь свой потенциал. Помните: если принимать кучу биологически активных добавок одновременно, их действующие вещества могут непредсказуемо влиять друг на друга.

Зачастую люди не осознают в полной мере всех последствий ведения образа жизни, вредящего митохондриям. Как отмечает исследователь митохондрий Дуглас Уоллес, патологии (то есть болезни) возникают, когда энергетический потенциал падает ниже отметки 50 % – порога, за которым начинается выраженный недостаток энергии[31]. Тем не менее есть несколько способов, которые помогут вам поддерживать ваш энергоресурс в зоне выше 50 %. Ниже я приведу список пяти здоровых привычек, которые позволят вам уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 82 %, а риск умереть от рака – на 65 %. Благодаря им вы сможете увеличить ожидаемую остаточную продолжительность своей жизни в возрасте 50 лет на 14 лет для женщин и на 12,2 года – для мужчин[32]. Итак, вот какие факторы положительно влияют на митохондрии.

1. Отказ от курения. Концентрат загрязняющих веществ из табачного дыма попадает через легкие сразу в кровь и становится причиной возникновения серьезных воспалительных процессов и окислительного стресса. А это, как вы уже знаете, оказывает прямое негативное влияние на здоровье и работу митохондрий.

2. Правильное питание. Разнообразие продуктов и обилие питательных веществ гарантируют, что ваши митохондрии получат витамины, минералы и коэнзимы, необходимые им для синтеза энергии. А рацион с высоким содержанием фитохимических элементов (растительное питание) способствует лучшему усвоению веществ и выведению из организма отходов жизнедеятельности, задержка которых вредит митохондриям.

3. Физические упражнения. Регулярные физические нагрузки посылают в мышцы сигнал, что нужно создавать больше митохондрий, чтобы справиться с повышенной тратой энергии. Особенно этому способствуют регулярная смена видов деятельности, активирующая работу разных мышц (в том числе и сердца) и мозга.

4. Поддержание здорового веса. При ожирении митохондрии перегружены хранением топлива (жир и глюкоза), из-за чего начинаются сбои в их работе, приводящие к возникновению воспалительных процессов и окислительному стрессу, которые еще сильнее вредят митохондриям.

5. Сокращение потребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя вредит печени – а в ней содержится очень много митохондрий. Она отвечает за гомеостаз глюкозы и выведение токсинов из клеток. Нарушение работы печени приводит к нарушению этих важных для всего организма процессов.

Настройте свои митохондрии с помощью гормезиса

Если вы хотите увеличить свой запас энергии, чтобы эффективнее противостоять стрессу, иммуносупрессии, вирусным инфекциям, синдромам усталости и хроническим заболеваниям, – если хотите стать сильнее ментально и физически, прожить долгую и здоровую жизнь, – то вы можете встать на путь защиты митохондрий и улучшения вашего энергетического потенциала через перемены в образе жизни.

Для этого вы должны начать посылать своим митохондриям другие сигналы. Иными словами, нужно: 1) делать то, что заставит митохондрии синтезировать больше энергии, и 2) предоставить митохондриям достаточно времени на восстановление. Эти два шага – основа практики под названием «гормезис», направленной на усиление митохондрий.

Сутью гормезиса является использование положительных результатов (да, такие бывают!) воздействия стрессоров. Если точнее, гормезис предполагает использование малых доз стресса для формирования положительного биологического отклика. В правильных количествах стресс полезен, так как он говорит вашим митохондриям, что нужно нарастить объемы производства энергии, чтобы удовлетворить текущие потребности. Митохондрии подчиняются этому требованию, и в итоге вы получаете больше энергии и возможность лучше справляться со стрессом, что делает вас более стойкой.

Хорошим примером работы гормезиса можно назвать силовые тренировки. Когда вы занимаетесь с весами, ваши богатые митохондриями мышцы получают микроповреждения. В небольших количествах они полезны, если вы соблюдаете правильный режим восстановления. Митохондрии понимают, что вы собираетесь активно использовать ваши мышцы, и начинают производить больше энергии, чтобы залечить повреждения и подготовиться к новым нагрузкам. Они используют время восстановления, чтобы подготовить ответ на стресс, – вот почему хороший отдых так важен для гормезиса. При правильном балансе между нагрузками и отдыхом поднятие тяжестей делает вас сильнее и устойчивее. В этом и заключается работа гормезиса.

АФК: ДЫМОВЫЕ СИГНАЛЫ МИТОХОНДРИЙ

Гормезис на уровне митохондрий называется митохондриальным гормезисом или попросту митогормезисом. В процессе синтеза энергии митохондрии потребляют много кислорода и выделяют отходы производства – активные формы кислорода (АФК). Это своего рода дымовые сигналы наших клеток, которые могут нести как хорошую, так и дурную весть в зависимости от источника. АФК появляются как побочный продукт метаболизма и множества других процессов, происходящих внутри нас. Небольшие количества активных форм кислорода могут быть полезны для здоровья, потому что они улучшают работу митохондрий через процесс адаптации. Подобно тому как низкий уровень стресса повышает вашу стойкость, низкий уровень АФК укрепляет митохондрии[33]. В ходе ряда исследований было доказано: горметические техники, которые биохакеры используют для улучшения метаболизма и физических показателей, – ограничение калорий, гипоксия (кратковременное кислородное голодание), температурные воздействия, занятия спортом и др. – при помощи синтеза АФК провоцируют митогормезис. Иными словами, ваши эксперименты по повышению стойкости посредством горметических стрессоров также благоприятно сказываются на здоровье и выносливости митохондрий через митогормезис.

Однако существуют и АФК, попадающие в организм извне. Они проникают внутрь из-за воздействия загрязнения окружающей среды, табачного дыма, тяжелых металлов, сольвентов, пестицидов, высоких температур, ультрафиолетового излучения, при употреблении спиртных напитков, пережаренного мяса и жира, а также некоторых лекарственных препаратов[34]. Эти АФК больше похожи на выхлопные газы, испускаемые автомобилем. В идеале они должны нейтрализовываться антиоксидантной системой вашего организма[35], но порой им удается серьезно вредить клеткам. Снизить ущерб здоровью и наполнить вас жизненными силами помогут диета с обилием разноцветных овощей и фруктов, натуральные детоксиканты наподобие спирулины и хлореллы, а также натуральные антиоксиданты.

Вот несколько примеров того, как можно переключаться между стрессом и восстановлением, стимулируя митохондриальный биогенез. Ниже я расскажу вам, как это правильно делать, а пока взгляните на таблицу напротив: в ней показано, каким видам потенциально положительного стресса вы можете себя подвергнуть и как после них восстанавливаться.

Как нетрудно заметить, для каждого стрессора существует обратное действие, способствующее восстановлению. Старайтесь думать о стрессе так: в нем нет ничего плохого до тех пор, пока у вас достаточно времени на отдых. Никогда не забывайте о том, что возможность приспосабливаться к невзгодам лежит в основе крепкого здоровья. Гормезис – ваш надежный помощник в деле улучшения работы митохондрий и обретения стойкости. Он учит ваш организм адаптироваться к трудностям посредством стимулирования внутренних батареек.

Переключение между митогорметическими стрессорами

Но гормезис требует умения прислушиваться к своему организму. Если вы используете любой из представленных выше стрессоров и чувствуете, что скорее теряете энергию, чем получаете, значит, вы уделяете недостаточно внимания восстановлению. Ни в коем случае нельзя забывать про баланс. Возможно, пора остановиться, чтобы дать телу время на полное исцеление, и только потом продолжить путь. Помните: когда потребности превышают возможности, организм может не выдержать. Не пытайтесь следовать примеру биохакеров, которые ради приобретения силы подвергают себя такому сильному стрессу, что потом очень долгое время не могут вернуть прежний запас стойкости.

На первый взгляд может показаться, что фраза Фридриха Ницше – «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» – хорошо описывает гормезис. Данную цитату можно часто услышать при обсуждении этой практики[36]. Но, умоляю вас, даже не пытайтесь зайти так далеко! То, что нас не убивает, не всегда делает нас сильнее. У меня есть друзья, которые серьезно занимаются спортом, не жалеют себя на тренировках. Когда началась пандемия, у многих из них развились симптомы долгого ковида. Я считаю, что это произошло потому, что их иммунная система была истощена чересчур интенсивными тренировками и отсутствием времени для нормального восстановления. Помню пациента, который любил подольше посидеть в сауне, а потом плавал в ледяной воде по 20 мин. В итоге у него развилась тяжелая дисфункция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси – хроническое стрессовое расстройство, которое истощает надпочечники и препятствует нормальному образованию кортизола, становясь тем самым причиной многих других проблем со здоровьем, включая хроническую усталость, депрессию и частые заболевания.

При экспериментах с гормезисом я рекомендую выбрать стратегию минимально эффективной дозы (особенно этот совет касается женщин). Очень сильные стрессоры иногда могут содействовать укреплению здоровья – если они воздействуют на нас недолго, а организм сам по себе достаточно силен, – но здесь слишком легко перегнуть палку и, вместо того чтобы нарастить энергию своих батареек, истратить ее всю, получить травму или заболеть. Я видела множество женщин, которые переусердствовали с биохакингом (чаще всего они чересчур интенсивно тренировались и слишком увлекались низкокалорийной диетой или голоданием), а потом страдали от отсутствия месячных, выпадения волос и эмоционального выгорания. Одной из основных причин, побудивших меня написать эту книгу, стало желание научить вас находить баланс между подвигом и восстановлением. Месячные – барометр состояния вашего здоровья, и, если они прекращаются, вам просто необходимо пересмотреть образ жизни и решить, как снова взрастить баланс внутри себя.

Другим побочным эффектом перегибов в использовании биохакинга, совмещенных со слишком сильным стрессом, оказывается развитие или усугубление дисфункции щитовидной железы. Множество людей, страдающих от клинического или субклинического гипотиреоза, к сожалению, понятия не имеют, насколько нормальная работа щитовидной железы важна для митохондриальной функции. Переизбыток стресса может поставить здоровье человека под угрозу (особенно это касается женщин), так как в ответ на него организм снижает интенсивность обмена веществ, что приводит к сокращению выработки тиреоидных гормонов. В прошлом этот механизм помогал нам выжить во времена голода, снижая наши энергетические потребности, но все, что может получить от этого современная женщина, – замедление процесса сжигания калорий, снижение температуры тела и отвратительное самочувствие в целом. Гормоны щитовидной железы чрезвычайно важны для наших митохондрий, а их недостаток подобен поломке внутреннего термостата: когда у вас низкий уровень тиреоидных гормонов, вам все время холодно и вы никак не можете похудеть, в то же время при нормальном балансе вы легко поддерживаете здоровую температуру тела и скорость метаболизма.

Подводя итог всему вышесказанному, отмечу, что в практику гормезиса можно углубляться, только если вы не испытываете стресс. Многие мои пациенты приходят ко мне не потому, что страдают от хронического стресса и связанных с ним дисфункций. Они уже умеют справляться с большими объемами напряжения. Им нужна помощь, чтобы стать сверхлюдьми. В культуре, воспевающей удобства и легкую жизнь, человек, который обладает несгибаемым духом, сильным телом и способен противостоять любым напастям, и правда выглядит как настоящий супергерой. Если вам нравится эта идея и вы тоже хотите стать такой, то гормезис будет идеальной площадкой для ваших экспериментов (но только после того, как вы разберетесь с хроническим стрессом). Далее я расскажу вам о некоторых техниках гормезиса, призванных стимулировать работу митохондрий.

Митогорметические средства борьбы со стрессом, которые стоит попробовать

Прежде всего подчеркну: не следует использовать все описанные в этом пункте приемы сразу. Это прямой путь к аллостатической перегрузке, то есть утомлению вашего организма до такой степени, что от практик будет больше вреда, чем пользы. Для начала спросите себя: «В каком состоянии находится мое здоровье прямо сейчас?» Помню, я допустила большую ошибку, совместив ВИИТ и интервальное голодание с сильным жизненным стрессом, за что и расплатилась тотальным энергетическим истощением. Но в ситуациях, когда меня не одолевал стресс и я успевала от него как следует восстановиться, при помощи этих практик мне удавалось достичь удивительных результатов в плане оздоровления. Итак, если вы выгорели или испытываете сильное напряжение, лишний стресс сделает вам только хуже. Иногда, прежде чем начать, вам может понадобиться несколько месяцев на восстановление ваших сил.

Да и в целом, даже если у вас хорошие основные показатели здоровья, лучше использовать эти методы по очереди, чтобы убедиться в нужных адаптационных изменениях организма. Как только почувствуете себя сильнее, можете начинать работу на других направлениях, но всегда прислушивайтесь к своему организму, чтобы понять, хватит ли вас на новые задачи. Для начала подумайте, что вам хотелось бы улучшить в первую очередь. Если вы, например, плохо переносите холод, то несколько месяцев закаливания помогут вам стать устойчивее к этому стрессору. Если же у вас проблемы с гибкостью метаболизма, можно начать с месяца кетоза, который научит вас избавляться от лишнего жира. Интервальное голодание будет полезно тем, кто привык постоянно перекусывать, а тренировки с весами поспособствуют улучшению ваших силовых показателей.

Когда приступите к работе над своей первой целью, старайтесь взаимодействовать с горметическим стрессором максимум один-два раза в неделю до тех пор, пока не почувствуете, что испытываете гораздо меньше напряжения. При добавлении новых стрессоров пользуйтесь стратегией «меньше, да лучше». Например, одним из возможных вариантов может быть поход в сауну и погружение в ледяную воду один-два раза в неделю и силовые тренировки три-четыре раза в неделю.

Я посвятила целые главы этой книги рассказам о сообществе биохакеров, метаболизме (питании) и стрессе, но есть несколько горметических практик, которые не вошли в эти главы.

• Гипоксия. Гипоксия, или кислородное голодание, заставляет почки вырабатывать больше эритропоэтина – гормона, который увеличивает количество эритроцитов в крови, позволяя доставлять больше кислорода к митохондриям. Это особенно полезно для тех, кто хочет улучшить уровень своей выносливости.

Существует несколько вариантов практики гипоксии.

Способ 1. Занятия спортом на больших высотах (сноубординг, лыжи, походы в горы). Результаты некоторых исследований показывают, что для полноты эффекта необходимо находиться на большой высоте как минимум три недели. Некоторые заядлые биохакеры и спортсмены даже спят в особых гипоксических палатках, чтобы максимизировать все преимущества этой практики.

Способ 2. Дыхательные упражнения вроде метода Вима Хофа, который построен на чередовании гипервентиляции и задержек дыхания. Ари Уиттен из компании The Energy Blueprint[37] предложил свою, менее изматывающую дыхательную гимнастику. Она предполагает ходьбу в умеренном темпе с задержкой дыхания на максимальное количество шагов (не доводя себя до головокружения или потери сознания). Затем дышать нужно как обычно, пока ритм дыхания не восстановится. Уиттен рекомендует делать 4–12 повторений, подсчитывая шаги на задержке дыхания.

Способ 3. Дыхание с сопротивлением, которого можно добиться, надев маску для тренировок перед занятием ВИИТ, или циклическими аэробными упражнениями. Вы можете использовать эту маску и без нагрузки: просто наденьте ее на 5 мин, а потом снимите на 5 мин. Не забывайте при помощи пульсоксиметра проверять сатурацию крови: стремитесь, чтобы уровень кислорода упал до 85 %.

• Гипероксия. Напомню, ГБО (гипербарическая оксигенация) – это вид гипероксии, при котором пациента помещают в специальную камеру, где его ткани насыщаются кислородом под высоким давлением. Такое лечение может стоить больших денег и занять много времени, но идеально подходит тем, кто хочет оправиться после травмы, инфекции, рецидива хронического заболевания или вирусной инфекции. Эта процедура укрепляет иммунитет и улучшает подачу кислорода к тканям организма, что способствует быстрому выздоровлению. Некоторые спортсмены прибегают к ГБО для ускорения восстановления, а заядлым путешественникам она может помочь справиться с синдромом смены часовых поясов. Биохакеры и вовсе иногда покупают такие аппараты себе домой и отвечают на сообщения прямо из гипербарической камеры. Обычно для оздоровления хватает 20–30 сессий ГБО (пять раз в неделю по 1,5 ч).

• Погружение/плавание в ледяной воде. Начните с контрастного душа: это поможет вам закалиться. Работайте с душем до тех пор, пока не сможете простоять под напором холодной воды 2–3 мин.

Если вы живете у водоема с холодной водой, можете плавать в нем. В северных странах популярно моржевание. Если же у вас нет рядом места для купания в ледяной воде, можно набрать ванну холодной воды со льдом – или купить большую морозильную камеру, наполнить ее водой, включить и залезть в нее – получится самодельная прорубь. Также есть компании, занимающиеся производством специальных ледяных ванн для дома.

Если вы впервые пробуете купаться в холодной воде, не опускайте ее температуру ниже 10–15 °C. Перед погружением обязательно сосредоточьтесь на дыхании: важно, чтобы от холода у вас не началась гипервентиляция. Полезно оставаться в воде как минимум 1 мин, а в идеале – 2–3 мин. Постарайтесь сделать так, чтобы у вас на каждый вдох и выдох уходило по 3 с. Медленное дыхание учит вашу нервную систему расслабляться в состоянии стресса.

• Тепло/сауна. Если у вас есть возможность посещать сауну, рекомендую делать это дважды в неделю для достижения наилучшего результата. Оптимальным будет 20-минутный (или больше) сеанс при температуре 79 °C (или выше). Сауна станет хорошей альтернативой физическим упражнениям, если вас вывела из строя травма или хроническая болезнь (помните: перед посещением сауны нужно обязательно проконсультироваться с врачом). Доказано, что пребывание в сауне активирует белки теплового шока, которые помогают предотвратить атрофию мышц и сохранить мышечную массу[38].

РАСТЕНИЯ В СОСТОЯНИИ СТРЕССА СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ

Когда растения сталкиваются со стресс-факторами окружающей среды (например, экстремальными температурами или недостатком влаги), они начинают вырабатывать специальные соединения, которые призваны защитить их от животных. Как выяснилось, некоторые из этих соединений на самом деле даже полезны для людей и животных, если употреблять их в небольших количествах. Это явление получило название «ксеногормезис». Употребление в пищу подобных растений – митогорметический стрессор, способный сделать вас сильнее.

Благодаря эволюции в человеческом организме появились защитные механизмы детоксикации пищи, которую мы едим[39], поэтому, когда подобные соединения из растений поступают в наш организм, энзимы в печени начинают работу по быстрому выведению и очищению токсинов, улучшая тем самым функцию детоксикации во всем теле. Эти растительные соединения также активируют процесс адаптации к раздражителю: они провоцируют более активную деятельность антиоксидантных энзимов и синтез белков выживания в клетках, одновременно подавляя начало воспалительных процессов. Если бы вы в жизни не ели ничего сколько-нибудь токсичного, ваша печень подавляла бы обезвреживающие энзимы и не могла бы отвечать противовоспалительными процессами на попадание в организм растений-стрессоров, так как посчитала бы, что все это вам не нужно. Однако небольшие дозы токсинов заставляют печень адаптироваться и высвобождать эти ферменты. В конечном счете ксеногорметические раздражители снижают воспаление и стимулируют выработку защитных антиоксидантов и детоксикантов.

Примерами таких полезных токсинов[40] являются: сульфорафан в стеблях брокколи, куркумин в куркуме, эпикатехины в зеленом чае, полифенолы в кофе и флавоноиды в какао. Мне нравится делать из них концентрированные настойки. Больше всего я люблю золотое молоко (на основе смеси черного перца с куркумой), матча латте (миндальное молоко и мака перуанская) и пряное церемониальное какао (кайенский перец и какао тертое).

Также пользу от ксеногормезиса можно получить, занявшись собирательством. Дикие растения даже более богаты на полезные токсины, чем их конкуренты с грядки. Лично я обожаю заниматься собирательством, посещая новые места. Например, летом 2020 г. я собирала сморчки, неразвернувшиеся побеги папоротника, тутовник, ежевику и дикий лук. А недавно мне удалось найти лисички – я была так рада! Самое главное – выбрать себе в наставники опытного собирателя, который научит вас обходить стороной ядовитые грибы и опасные растения.

Поздравляю! Вы освоили самую сложную часть этой книги. Теперь вы знаете, как работают митохондрии (ваши клеточные батарейки), как вы можете сделать их сильнее и как при помощи гормезиса наплодить еще больше этих органелл. Вы также познакомились с тем, что́ в будущем может привести к кардинальным переменам в медицине: с новым взглядом на человеческий организм через призму энергии. При помощи оптимизации своего образа жизни под эффективное производство энергии и освоения новых техник улучшения психологической стойкости вы можете стать адаптивнее к новым требованиям. Более того, вам под силу научиться воспринимать свое тело как динамическую систему, идеально приспособленную для того, чтобы помочь вам выжить в этом многогранном мире.

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ РАБОТЫ МИТОХОНДРИЙ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

При хронической усталости или постковидном синдроме

• Лимфодренаж: потение, массаж сухой щеткой, самомассаж, упражнения с массажным валиком, прогулки, йога

• Дыхательная гимнастика и упражнения на кашель

• Противовоспалительная диета, богатая разноцветными фруктами и овощами, бобовыми, жирной рыбой, пряностями, орехами и семенами и бедная очищенными зерновыми и переработанными продуктами

• Озонотерапия

• Гипербарическая оксигенация

• Противовоспалительные добавки: витамин D с витаминами K_1 и K_2, мелатонин на ночь, куркумин, рыбий жир фармацевтической степени очистки

• Улучшение митохондриальной функции: магний, ацетил-L-карнитин, пирролохинолинхинон, коэнзим Q_10

• Электролиты или щепотка гималайской соли в стакане воды

Для поддержания здоровья легких

• N-ацетилцистеин (NAC)

• Витамин C

• Коровяк

Для предотвращения тромбообразования

• Наттокиназа

• Энзим серратиопептидаза

• Большая дозировка омега-3 жирных кислот фармацевтической степени очистки

Для здоровья мозга

• Биодобавка – экстракт из сушеных мозгов новозеландской говядины травяного откорма

• Большая дозировка омега-3 жирных кислот фармацевтической степени очистки

Для детоксикации

• Липосомальный глутатион

• Сорбенты: активированный уголь, бентонитовая глина, модифицированный цитрусовый пектин и хлорелла

• Использование воздухоочистителей и фильтров для воды

Для улучшения здоровья ваших митохондрий и значительного снижения риска развития хронических заболеваний

• Отказ от курения

• Преимущественно растительная диета с обилием питательных веществ

• Регулярные тренировки

• Достижение и поддержание здорового веса тела

• Минимизация потребления алкоголя

Практикуя гормезис, переключайтесь между…

• Закаливанием / плаванием в холодной воде и теплом/сауной

• Интервальным голоданием и нормальным питанием

• Тяжелым трудом и отдыхом

• Солнечными ваннами и сном

• ВИИТ или тренировками сердечно-сосудистой системы и днями восстановления

• Силовыми упражнениями и массажем или упражнениями с валиком

• Низкоуглеводной диетой или кетозом (преимущественно жировой метаболизм) и повышением потребления углеводов (преимущественно углеводный метаболизм)

• Гипоксией (кислородным голоданием) и гипероксией (дыхательной гимнастикой, в том числе глубоким дыханием)

• Высоким давлением (ГБО, походам в горы или дайвингом) и нормальным атмосферным давлением

• Психосоциальным стрессом и проведением досуга с близкими

• Для ксеногормезиса ешьте больше растительной пищи (особенно полезны дикие растения)

Глава 3

Самопознание

Использование биохакинга для улучшения здоровья

Биохакинг – это применение передовых научных знаний для экспериментов над одним индивидом с целью улучшения ментального, физического и духовного здоровья.

МОЛЛИ МАЛУФ

Многие из нас живут на автопилоте. Изо дня в день мы продолжаем делать то, чего все от нас ожидают, мы следуем правилам, едим то, что едят все, двигаемся как все и работаем как все. Зачастую мы даже не осознаем, что наше поведение подвластно мощному социальному влиянию, которое соблазняет нас есть неимоверно вкусную пищу, пользоваться неимоверно удобным транспортом и поглощать неимоверно раздражающий контент.

Биохакинг отключит ваш автопилот. Вы станете отдавать себе отчет в своих действиях и их влиянии на организм и мышление, а также использовать полученные знания – простые и сложные, требующие и не требующие высокотехнологичных решений – для оздоровления и оптимизации биологических показателей. Вы сможете контролировать, обслуживать и при необходимости чинить самих себя. Но биохакинг – это не только умение распознавать сигналы вашего сложного организма о том, что что-то не так, до появления больших неприятностей, но и способность самостоятельно решать уже существующие проблемы.

Изменение образа жизни – процесс непростой, но биохакинг поможет вам справиться с ним, отключив автопилот ваших привычек. Он вооружит вас методами (самопознание через наблюдение, измерение и контроль) и средствами (лабораторные анализы, практики, вмешательства и инструменты отслеживания динамики), необходимыми для воплощения перемен в жизнь. Тело – ваш дом, его призвание – удовлетворять ваши потребности и защищать вас. Мы все рождаемся с набором датчиков, уведомляющих нас о возникновении проблем, но мы разучились слышать их сигналы тревоги. Биохакинг предлагает нам увеличить громкость этих сигналов и научиться правильно их интерпретировать. Но не надо воспринимать биохакинг как средство мгновенного достижения нужных результатов: это небольшие повседневные шажки на пути к большой цели. Вся суть настоящего, стабильного здоровья состоит в постепенном формировании устойчивых полезных привычек и постоянной работе над собой.

Я уже показала вам несколько путей в биохакинг – а возможно, вы уже активно пользуетесь им, не осознавая этого. Но если вы и правда хотите присоединиться к мировому сообществу биохакеров – и стать частью быстро растущего круга участниц этого движения, – вам будет полезно узнать чуточку больше о том, что такое биохакинг на самом деле. В обществе распространено много ошибочных мнений по поводу биохакинга, и я предлагаю вам разобраться во всем, что связано с этим на первый взгляд новомодным «трендом».

Биохакинг появился не вчера

Бытует заблуждение, что биохакинг всегда связан с новейшими технологиями. Иногда это и правда так, но не всегда. Он бывает дорогим – но тоже не обязательно. Люди занимались биохакингом на протяжении всего своего существования. Сам термин «биохакинг» действительно придумали недавно, но обозначаемые им методы поиска решений проблем, обеспечения выживания и оздоровления так же стары, как наш вид.

Благодаря биохакингу человечество смогло достичь высокого уровня развития – и сможет пойти еще дальше. Действительно, сейчас мы располагаем множеством средств для отслеживания, измерения и анализа, о которых раньше и мечтать не могли (а некоторые высокотехнологичные приборы и до сих пор недоступны большинству населения), но многие старые техники (медитация, дыхательные упражнения, закаливание, отслеживание менструального цикла, интервальное голодание и кетоз) все еще работают – и иногда даже лучше современных (таких как непрерывный мониторинг уровня глюкозы в крови, отслеживание показателя VO_2 max (максимального потребления кислорода), вариабельности сердечного ритма, количества пройденных шагов, насыщенности крови кислородом (оксигенации) и многое другое). К счастью, вам доступны и те и другие методы. Существует множество бесплатных или очень дешевых вмешательств, которые помогут вам улучшить здоровье, продуктивность и прочие показатели. И помните: любые разумные инвестиции в биохакинг быстро и полностью окупятся.

Основополагающим принципом биохакинга является взгляд на тело как на систему систем. Самопознание через биохакинг позволяет нам лучше понять всю сложность работы нашего организма через изучение влияния образа жизни на разные системы нашего тела. Ваш опорно-двигательный аппарат, мозг, пищеварительная, эндокринная и сердечно-сосудистая системы – через их «взлом» можно прийти к значительному улучшению здоровья и оптимизации вашей жизни.

Биохакинг может помочь в достижении поставленных задач

Начало вашего пути в биохакинге в значительной степени зависит от того, какие цели вы преследуете. Хотите ли вы наладить работу своей гормональной системы, чтобы облегчить симптомы ПМС или забеременеть? Или вашей целью является улучшение физических и умственных способностей? Может быть, вам хочется укрепить иммунитет, чтобы реже заболевать? Или же вам не терпится избавиться от изжоги, боли в суставах или затуманенности сознания? Какими бы ни были ваши мотивы, вы можете найти способы воздействия на ваш организм, которые заставят его работать именно так, как вам хочется. И для этого вам не нужно быть гением, миллиардером или ученым: все, что вам понадобится, – это желание лучше изучить ваш организм и использовать весь его потенциал настолько долго, насколько это вообще возможно.

Сбор информации – важная часть биохакинга. Так, например, чтобы узнать, не испытываете ли вы недостаток витамина D, можно сдать анализ крови (50–80 нг/мл – это норма, ниже 30 нг/мл начинается недостаток, а ниже 20 нг/мл – дефицит). От дефицита витамина D, пагубно влияющего на иммунитет, гормональный баланс и уровень сахара в крови, страдают около 42 % граждан США. Осведомленность об этой проблеме и принятие мер по ее предотвращению (например, частое пребывание на солнце и прием витаминов) – это и есть биохакинг.

Биохакинг также позволяет определить, коррелируют ли собранные объективные данные (такие как пульс, уровень глюкозы в крови или качество сна) с вашими субъективными ощущениями (например, с чувством тревоги или спокойствия, голода или сытости, усталости или бодрости) и что может означать их несовпадение. Вы поразитесь, сколько всего можно узнать о своем организме благодаря таким наблюдениям. Вы когда-нибудь срывались на вторую половинку просто из-за того, что очень хотели есть? В Америке такое состояние называют hangry[41]. Совокупность голода и гнева – крайне обманчивый внутренний сигнал: вам кажется, что близкий человек специально пытается вывести вас из себя, хотя на самом деле вам просто надо поесть. Если бы вы носили систему непрерывного мониторинга гликемии, то поняли бы, что на самом деле всему виной понижение уровня сахара в крови – кстати, еще при помощи системы можно узнать, какая пища вам лучше подходит и как ваш организм реагирует на перемены в образе жизни (подробнее об этом устройстве мы поговорим в главе 7).

Биохакинг буквально создан для женщин

Современный биохакинг зародился в Кремниевой долине. Большинство специалистов, работающих там, – мужчины, поэтому в биохакинге, как и в сфере технологий, долгое время бал правили именно они. Начав ходить на посвященные биохакингу мероприятия, я поразилась малому количеству присутствовавших там женщин. Это были мальчишечьи тусовки.

Тем не менее биохакинг нельзя назвать по-настоящему мужским видом деятельности: посмотрите на тех, кто действительно им занимается, а не только записывает подкасты или пишет блоги. Я вообще считаю, что первыми биохакерами стали именно женщины. У нас просто не было другого выбора. Иначе гормональные циклы, начинающиеся в пубертатный период и кончающиеся только с приходом менопаузы, мешали бы нам не только жить, но и выживать. Мы просто не могли себе позволить ежемесячно выпадать из жизни на неделю. Нет, мы продолжали жить в обычном ритме, рождали и воспитывали детей, искали и готовили пищу, решали проблемы, трудились над сплочением общин и занимались многим другим на протяжении миллионов лет эволюции человечества. Мы делали это несмотря на усталость, раздражительность, кормление грудью и менструальное кровотечение. Поэтому нам приходилось приспосабливаться (еще и без помощи технологий).

Просто взгляните на то, чем занимались люди за тысячелетия до того, как кто-то придумал слово «биохакинг», и вы увидите, что он всегда был частью женской жизни. Женщины всегда следили за своими гормональными циклами, фертильностью, послеродовыми изменениями и менопаузой. Нам под силу оптимизировать детородную функцию или предотвратить рак груди. Мы хотим знать, что – у нас и у окружающих – пошло не так, в чем причина и что можно сделать. Зачастую мы лучше мужчин понимаем сигналы своего тела, больше заботимся о потребностях здоровья и о благополучии наших близких, а также более внимательны к вопросам восстановления и подержания здоровья.

Женщины также чаще имеют дело с врачами, чем мужчины. Мы ходим к ним на приемы, чтобы получить противозачаточные или заместительную гормональную терапию, пройти профилактический осмотр, вылечить синдром поликистозных яичников (СПКЯ), фиброму, эндометриоз, получить консультации по поводу фертильности, беременности или выкидыша и для много другого. В целом зачастую мы хорошо разбираемся в своем здоровье и вкладываем в него много сил.

Бо́льшая часть литературы о биохакинге написана мужчинами, почти все популярные высокотехнологичные инструменты и методы тоже придумали мужчины, а это значит, что они рассчитаны для работы с мужским организмом, а не с женским. Раз уж на то пошло, даже исследования в области классической медицины до сих пор в основном проводятся с участием мужчин, следовательно, и результаты таких изысканий не всегда применимы к женщинам. Представительниц прекрасного пола не приглашают к участию в испытаниях потому, что их дороже и сложнее изучать из-за цикличности гормонального фона.

Однако цикличность и есть та причина, по которой биохакинг парней не всегда работает на нас: между нами полно гормональных и физиологических различий – и, что не менее важно, с точки зрения эволюции у нас разные биологические императивы. Вполне естественно, что нужды организма, созданного для преодоления тягот беременности и заботы о потомстве, значительно отличаются от потребностей организма, заточенного на охоту и борьбу. Как говорит нутрициолог и спортивный физиолог Стейси Симс: «Ты не миниатюрная версия мужчины, так что перестань есть и тренироваться, как он»[42].

Кетогенная диета – хороший пример того, почему мужской биохакинг нам не всегда подходит. Многие женщины, попробовавшие эту диету (очень много жиров, очень мало углеводов), обнаружили, что она работает лишь несколько месяцев, после чего у них ухудшается самочувствие или они снова набирают вес. Некоторые девушки расцветают благодаря кетодиете, но при продолжительном использовании большинству она не подходит. Но это не значит, что кетоз (сжигание жиров вместо глюкозы) плох сам по себе. Просто женщинам – особенно тем, кто находится в детородном возрасте, – из-за менструальных циклов нужно больше углеводов, чем мужчинам, и поэтому они лучше реагируют на циклическую кетогенную диету, более известную как «белково-углеводное чередование» (несколько дней с углеводами – несколько дней без них). Особенно это полезно спортсменкам. Менструальный цикл сильно влияет на наш уровень энергии в течение всего месяца: на разных этапах цикла организм по-разному усваивает пищу, воспринимает физические нагрузки и справляется со стрессом. Так что если в эту неделю кетогенная диета работает отлично, то уже в следующую она может быть не так полезна. Для циклической природы женского организма, как правило, лучше подходят циклические диеты – и циклические тренировки.

Конечно, наши тела и гормональный баланс меняются еще и на протяжении всей жизни. С точки зрения биохимии ежемесячно любая женщина как минимум четыре раза (с каждой сменой фазы цикла) словно превращается в другого человека. То же самое происходит и на разных этапах нашей жизни: в детстве, в подростковом возрасте, в первые взрослые годы, в детородном возрасте, во время беременности, после родов, в период менопаузы и постменопаузы. Тем временем жизнь мужчин в основном делится на три периода: детство, зрелость и старость, а их гормональный фон достаточно стабилен на протяжении каждого из этих этапов (все зависит от того, прибегают они к гормональной терапии или нет).

Говоря же о смене веса – и о его наборе, и о похудении (любые целенаправленные манипуляции над вашим весом – это биохакинг), – стоит отметить, что женщины должны использовать более сложный подход, чем просто контроль калорий, так как наши гормоны сильно влияют на метаболизм. Именно поэтому мужчины легче нас сбрасывают вес. Зачастую парни пытаются вогнать свой организм в разные состояния при помощи экстремальных методов вроде голодания, кетоза или снижения потребления калорий. И у них эти радикальные стратегии нередко дают результат – но на женщинах они не сработают, потому что биологические императивы сделали наши организмы более чувствительными к отсутствию питательных веществ. Когда девушка лишает себя еды (посредством голодания или кетогенной диеты, например), ее метаболизм замедляется. Это реакция адаптации: если бы еды не хватало, а вам пришлось бы еще кормить ребенка, замедленный обмен веществ позволил бы вам обоим выжить. Теперь вы понимаете, почему мы лучше реагируем на плавные изменения, а не на напористость.

Все это обусловлено эволюцией. Человеческая примитивная генетика развилась таким образом, чтобы мужчины могли охотиться и собирать пищу в экстремальных условиях. Возможно, им придется отбиваться от хищников или долгое время выживать в диких условиях без еды – какие бы трудности ни обрушились на них, они должны выстоять и принести домой еду. Женщины же, наоборот, должны быть всегда готовы к экстренным ситуациям внутреннего характера наподобие беременности.

Интересно, что в период постменопаузы женщины лучше справляются с метаболическим стрессом и получают от него больше пользы, чем в более молодом возрасте. Так происходит потому, что наш организм перестает «переживать» из-за беременности. Если на этом этапе своей жизни женщина здорова и не пребывает в состоянии эмоционального стресса, ей будет легче даваться продолжительная кетодиета, голодание и интенсивные тренировки. И это хорошо, ведь с возрастом мы становимся все менее чувствительными к инсулину, что делает набор веса легче, а похудение – сложнее.

Не стоит забывать, что, помимо биологических различий между мужчинами и женщинами, существуют еще культурные. Например, женщины больше подвержены развитию пищевых расстройств вроде компульсивного переедания или нервной орторексии (помешанности на «здоровой» еде). Нас всюду окружает культ диет и общественное мнение, ставящее женскую привлекательность превыше всех остальных качеств. Все это может оказать влияние на то, как и почему мы занимаемся биохакингом.

Каковы бы ни были ваши цели, биохакинг поможет вам наладить гормональный баланс так, чтобы работа вашего мозга и качество сна улучшились, а стресс начал приносить вам пользу при помощи гормезиса. Благодаря биологическим циклам и мудрости вашего тела вы сможете понять, когда стоит заняться делами, требующим максимальных усилий, а когда лучше расслабиться. Вы сможете улучшить ваше здоровье, повысить уверенность в себе, а также прийти к личностному росту и стабильности в отношениях. Вы сможете заниматься крышесносным и безопасным сексом. А также узнать, как стать счастливой, получать удовлетворение от жизни и как наладить связь не только со своим телом, но и с самой природой, которая, как и женщины, тоже живет циклами.

С чего начать биохакинг

В этой книге вы найдете множество методов и инструментов биохакинга, но для начала давайте составим систематический план обследования и оздоровления вашего организма.

БИОХАКИНГ МОЖЕТ СПРОВОЦИРОВАТЬ ОРТОРЕКСИЮ

Биохакинг и правда может повлиять на развитие этого заболевания, так как иногда женщины начинают чересчур заботиться об отслеживании всех аспектов питания, калорий, веса и тренировок, а если цифры не показывают желаемого результата, демонстрировать нервозность. Схожими заболеваниями являются ортосомния – помешанность на «правильном» сне, ассоциированная с использованием устройств для измерения качества сна[43], – и зависимость от тренировок, которая может быть следствием использования гаджетов, подсчитывающих сожженные калории, время тренировок, пройденные за день шаги и т. д. Когда начнете отслеживать свои показатели, старайтесь делать это без фанатизма. Если вы подвержены обсессиям, вам стоит уделять меньше внимания количественным данным. Вместо этого лучше прислушивайтесь к своему организму, обращайте внимание на любые сигналы развития обсессии или тревоги и занимайтесь биохакингом по-женски – принимая во внимание индивидуальные циклы вашего организма, а также изменение энергетических потребностей и возможностей.

При работе с пациентами и во время преподавания в Стэнфорде я всегда использую стратегию оптимизации здоровья, основанную на научных методах. Запомните: вся суть биохакинга заключается в отключении вашего автопилота и изучении процессов, происходящих внутри вас. Это поможет вам избавиться от того, что высасывает вашу энергию, и выработать привычки, повышающие запас жизненных сил. Далее вы увидите план, при помощи которого я обычно объясняю свои рекомендации по оптимизации здоровья.

Шаг 1. Определяйте. Для начала очень важно понять, какие цели вы преследуете. Возможно, вы хотите нормализовать уровень сахара в крови или стать сильнее. А может, улучшить состояние здоровья или нормализовать гормональный фон для повышения фертильности. Чтобы лучше понять свои устремления, уделите время размышлениям, запишите идеи в блокнот или даже попробуйте вести дневник. Если у вас много целей и мотивирующих факторов, начните с одной самой важной (или выберите максимум три).

Рис. 2. Процесс оптимизации здоровья

Шаг 2. Уточняйте. Определившись с задачами, взгляните на историю болезней (вашу и семейную) и оцените свое нынешнее состояние здоровья. Напишите список всех заболеваний, которыми страдают члены вашей семьи, и выделите те, развитие которых вы хотите предотвратить или остановить (если уже имеете дело с каким-то недугом). Затем дайте честную оценку вашего самочувствия, опираясь на субъективные ощущения. Если бы вас попросили угадать состояние вашего здоровья, что бы вы ответили? Подумайте о ваших уязвимых местах (например, это может быть генетическая предрасположенность к какой-нибудь болезни или что-то, что вас уже беспокоит). Ваши слабые стороны могут стать источником силы, если вы решить отдать приоритет работе над ними. Например, если у вас проблемы с пищеварительной системой, стоит сначала заняться ими, так как едим мы каждый день и питание играет очень важную роль в процессе синтеза энергии. А если у вас в семье наблюдается наследственная предрасположенность к диабету, лучше сконцентрироваться на контроле уровня сахара в крови.

Шаг 3. Измеряйте. Биохакеры уделяют львиную долю внимания различным измерениям. Следите за показателями жизненно важных функций: частотой сердечных сокращений, температурой тела, весом и артериальным давлением. Если есть возможность, попросите выписать вам направление на основные анализы (у меня на сайте есть список из 20 анализов, которые помогут понять, в каком состоянии находится ваше здоровье прямо сейчас). Анализ состава тела покажет, сколько висцерального жира содержится в вашем организме, использование систем непрерывного мониторинга гликемии позволит выявить проблемы с сахаром в крови, а смарт-часы будут считать ваши шаги и оценивать качество сна. Зафиксировав исходные данные, вы сможете отслеживать изменение показателей со временем (более детально мы обсудим все эти устройства и вмешательства в других частях этой книги).

Шаг 4. Анализируйте. Разобравшись с целями, мотивацией и факторами риска и получив исходные показатели, вы наконец можете сконцентрироваться на объективной оценке уровня вашего здоровья и выявлении проблем, которые требуют первоочередного решения. Обобщите все, что удалось узнать, и составьте индивидуальный план действий. Я советую хранить всю информацию в одном месте, чтобы можно было легко найти ее и оценить изменение параметров в ответ на перемены в вашем образе жизни.

Если вы моложе 30 лет, извлекайте пользу из своей юности. Привычки, выработанные сегодня, останутся с вами и после смены гормонального фона, так что позаботьтесь о них сейчас – и вам не придется решать проблемы со здоровьем в будущем.

Если вам больше 30, скорее всего, у вас уже есть труднопреодолимые привычки, которые не идут вам на пользу. Также, вероятно, на ваше время и ресурсы претендует множество противоречивых жизненных факторов. На этом жизненном этапе любые изменения требуют приложения больших усилий – но все они с лихвой окупятся, когда вы станете более выносливой и энергичной.

Если вы старше 50 и у вас уже начался гормональный переход, не отчаивайтесь: увеличить производство клеточной энергии никогда не поздно. Прислушайтесь к своему организму, чтобы понять, как он изменился с возрастом, и решите, какие перемены вас устраивают, а какие – нет. Многие аспекты так называемого «естественного старения» на самом деле не так уж и естественны и даже не обязательны, и вы можете от них избавиться.

ЦЕННОСТЬ ЛАБОРАТОРНЫХ АНАЛИЗОВ

Никому не нравится, потратившись на книгу, потом читать в ней о необходимости снова расходовать деньги, поэтому я не буду уговаривать вас сдавать анализы. Тем не менее, если вы и правда хотите серьезно заняться биохакингом, вы должны понимать, что есть вещи, о которых вы можете узнать лишь из результатов разнообразных анализов. Лабораторные тесты нужны не только для диагностики. В биохакинге они выступают в качестве незаменимого инструмента, посредством которого вы можете лучше понять, как работает ваш организм, что очень важно, так как помогает выбрать правильное направление движения. Анализы также способствуют развитию самопознания: получив объективную информацию о неполадках вашего тела, вы научитесь чувствовать их самостоятельно.

На своем сайте я разместила исчерпывающий список анализов, ориентированных на разные цели. Там представлены как обязательные, по моему мнению, базовые лабораторные тесты, которые вам с радостью выпишет ваш лечащий врач, так и более сложные, за назначением которых потребуется обратиться к доктору функциональной медицины (зайдите на сайт Института функциональной медицины[44], чтобы найти специалиста). Все анализы распределены по группам в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Более того, я составила описание тестов и их результатов – не просто в форме «нормально» или «ненормально», но с позиции оптимальности показателей для того или иного случая – чтобы вы понимали, к чему стремиться. Технологические компании чутко реагируют на существующий спрос, благодаря этому у вас есть возможность купить все необходимое для некоторых анализов и провести их самостоятельно.

Шаг 5. Оптимизируйте. На этом этапе вы должны начать применять свой план действий на практике. Меняйте привычки, начинайте прием биологически активных добавок, проходите процедуры, корректируйте рацион и т. д. Формирование здоровых привычек – ключ к оптимизации. В следующих главах этой книги я дам вам полезные ориентиры, а вы сможете выбрать привычки, которые хотите в себе воспитать и от которых хотите избавиться. Перемены, вносимые вами сегодня, оптимизируют ваше старение и увеличат продолжительность здоровой жизни.

Шаг 6. Отслеживайте. Круг, начинающийся с целей и заканчивающийся конкретными действиями, обязательно должен замыкаться контролем любых изменений: от симптомов и результатов анализов до биоиндикаторов и прочих показателей. Только так вы сможете понять, какие методы работают на вас, а какие – нет. После оценки результатов вы можете начать весь процесс заново, наметив новые цели по оптимизации вашего здоровья.

Начните с отслеживания

Хотя это и последний шаг в нашем плане, он может стать хорошей отправной точкой для вашего пути в биохакинге. Что можно измерить, можно и изменить. Я призываю вас подумать, чего вы больше всего хотите достичь в плане своего здоровья, и начать следить за этим показателем. Заведите дневник и пишите в нем о переменах в самочувствии, чтобы понять, как смена образа жизни влияет на ваш организм.

Возможно, вы и так этим занимаетесь, тогда попробуйте уделять мониторингу больше внимания или осознанности. Смарт-часы, при помощи которых вы контролируете количество пройденных за день шагов, – это биохакинг. Ваш дневник питания? Тоже биохакинг. Календарь месячных, не дающий «этим дням» застать вас врасплох? Биохакинг. Отслеживание результативности на тренировках? Да, и это биохакинг.

Что именно вы будете отслеживать, зависит только от того, что вы хотите поменять. Если ваша цель – сбалансировать питание, следите за своим рационом. Если хотите улучшить спортивную форму, отслеживайте результаты ваших занятий спортом и количество шагов. Если вам нужно наладить гормональный фон, следить за наступлением перименопаузы или рассчитывать окно фертильности, контролируйте менструальный цикл. Чуть позже вы узнаете о продвинутых способах взлома этих составляющих вашего здоровья, а пока достаточно начать с фиксации информации о вашем рационе и тренировках, использования шагомера и/или наблюдения за самочувствием во время месячных.

Также важно понимать, что отслеживание не должно длиться вечно. Чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше будете чувствовать свои показатели, и в конце концов, когда у вас уже выработаются хорошие привычки, нужда в постоянном мониторинге должна отпасть. Например, в свое время регулярное ношение системы непрерывного мониторинга гликемии позволило мне научиться самостоятельно определять, когда мой уровень сахара в крови повышен или понижен. Поэтому я больше не ношу его на постоянной основе, а лишь иногда надеваю на пару недель, чтобы проверить свои ощущения. В целом же я всегда сама понимаю, когда мне нужно перекусить (потому что сахар упал), немного поменять рацион (если он достиг пограничных значений нормы) или же пойти на кардиотренировку (чтобы быстро понизить его уровень).

Составляем режим дня

Давным-давно у меня был длинный список оздоровительных практик, которыми я старалась заниматься каждый день. Слишком амбициозно. Я пыталась добиться улучшений всех аспектов моей жизни сразу. Сейчас мой список намного короче. Советую вам самостоятельно составить списки дел на утро и на вечер. Они помогут привести в порядок повседневную жизнь и здоровье. Я привожу здесь собственные списки (заметьте, я не всегда четко придерживаюсь их). Если какие-то элементы подходят и для вашего образа жизни, можете смело встраивать их в свой режим дня.

PEMF-терапия – лечение при помощи импульсивного электромагнитного поля, направленное на заживление переломов и сокращение времени восстановления. – Прим. пер.

Чем больше вы узнаете, тем оптимальнее для вас и насыщеннее будет ваш режим дня и тем больше будут меняться ваши списки дел при формировании новых привычек и целей. Главной задачей биохакинга является обретение основополагающих знаний и мотивации для поддержания здоровья и разумного контроля над жизнью. Прилежание и практика научат вас интуитивно понимать, что полезно для вашего организма, и жить в гармонии со своей природой. Но пока ваш путь только начат, я предлагаю заняться поэтапным преображением вашего образа жизни, шажок за шажком.

СОВЕТЫ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Подумайте о своей мотивации и определите цели. Что бы вы хотели улучшить в своем здоровье? Оптимизация в каких сферах важна именно для вас?

• Изучите историю болезней семьи и дайте субъективную оценку своему самочувствию.

• Измерьте показатели жизненно важных функций и сдайте анализы, чтобы получить количественные данные о состоянии вашего здоровья.

• Составьте свой персональный план. Какой проблемой вы хотите заняться в первую очередь? Какие методы желаете опробовать?

• Начните с небольших поведенческих перемен в выбранной вами области.

• Отслеживайте результаты вашей работы (ведите журнал питания, подсчет шагов или времени тренировок, следите за уровнем сахара в крови и т. д.) для измерения прогресса.

• Составьте список открывающих и закрывающих день действий, чтобы более последовательно идти к цели.

Часть II

Создаем больше батареек

Глава 4

Движение – энергетический показатель жизни

Болезни бегут от тех, кто привык к постоянным телесным упражнениям.

СУШРУТА, VI В. ДО Н.Э.

Если и существует эффективный способ увеличения количества ваших клеточных батареек, то это регулярные физические нагрузки. Да, тренировки сжигают вашу энергию, но они же стимулируют ее производство и накопление для применения в будущем. Чем больше вы двигаетесь, тем ярче ваша внутренняя искра. Активность – альфа и омега нашей жизни.

Тем не менее физическая активность современного человека непозволительно мала[45]. Согласно отчету главного хирурга США[46], более 60 % взрослого населения Америки не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а 25 % неактивны вовсе. Общество американских физиологов утверждает, что 85 % из 325 млн граждан Соединенных Штатов пренебрегают рекомендациями по вопросам физической активности, созданными Министерством здравоохранения США и Всемирной организацией здравоохранения[47]. За последние годы время сидения увеличилось с 1 до 8 ч в день у подростков и почти до 6,5 ч – у взрослых[48] (а у сотрудников офисов и тех, кто живет далеко от работы, этот показатель намного больше[49]). Мы живем в эпоху расцвета умственного труда, а тем, кто целыми днями работает за компьютером, легко начать вести сидячий образ жизни и даже не заметить этого. Именно малоподвижность является одной из первопричин нарушений обмена веществ у 88 % американцев[50].

Традиционно недостаточной физической активностью считается менее 60 мин в день аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности для детей в возрасте 5–17 лет и менее 150 мин в неделю аэробных упражнений средней и высокой интенсивности для взрослых от 18 лет. Некоторых пугают такие большие цифры, но на самом деле это минимум активности, если оценивать ее с точки зрения человеческой природы. Мы генетически запрограммированы на умеренную физическую нагрузку на протяжении всего дня.

По утверждениям исследователей в сфере эволюционной биологии, около 2 млн лет назад изменение климата заставило наших предков покинуть леса и освоить открытую местность. Это стало причиной смены их рациона питания: вместо того чтобы питаться как современные шимпанзе, люди начали заниматься охотой и собирательством. Для этого им приходилось бо́льшую часть дня передвигаться в среднем темпе, что обуславливало большой уровень аэробной нагрузки на организм. Благодаря этому у людей развилась ориентация в пространстве, улучшились моторика, память, внимание и способность к целенаправленной деятельности[51]. Наши предки были когнитивно развитыми, выносливыми атлетами, собиравшими еду для выживания. Их нервная система все активнее откликалась на физические нагрузки, они овладевали все бо́льшим числом видов двигательной активности.

Тема сидячего образа жизни беспокоит ученых с середины прошлого века. В 1953 г. исследование с участием водителей автобусов показало, что малоподвижные люди в два раза больше подвержены возникновению сердечных заболеваний[52]. Если вы взглянете на сообщество амишей, живущих без современных удобств вроде автомобилей и бытовой электроники, то увидите, какое влияние на человеческий организм оказывают современные технологии: амиш проходит в день около 16 000 шагов, в то время как среднестатистический американец – не больше 5000[53]. Малоподвижная жизнь кажется приятнее – но обходится намного дороже.

Риски сидячего образа жизни

Малоподвижная жизнь даже опаснее лишнего веса. Люди с нетренированной сердечно-легочной системой чаще умирают от отсутствия физических нагрузок, чем от повышенного ИМТ (индекса массы тела)[54]. Сидячий образ жизни уменьшает количество митохондрий в ваших клетках, что равносильно снижению синтеза энергии и быстрому упадку сил. Вы помните, что тренировки делают ваши митохондрии сильнее? Так вот, сидячий образ жизни действует с точностью до наоборот. Если ваши митохондрии видят, что вы тратите мало энергии, они просто снижают объемы ее производства. Даже интенсивное занятие в спортзале может не дать результата, если после него вы целый день просидите. Кроме того, постоянное сидение может привести к проблемам с осанкой, а они, в свою очередь, становятся причиной уменьшения объема легких и невозможности сделать по-настоящему глубокий вдох. Это негативно влияет на концентрацию внимания, не говоря уже о здоровье легких[55].

Сидение также оказывает негативный метаболический эффект на скелетные мышцы и жировую ткань: организм перестает расщеплять жиры для обеспечения мышц необходимой им энергией, потому что мышцы ее не используют[56]. В итоге жир начинает накапливаться. Технически это обуславливается сокращением синтеза жиросжигающего энзима липопротеинлипазы в ответ на снижение физической активности. Поэтому одним из преимуществ работы стоя (например, за специальными столами) является возможность таким образом увеличить выработку липопротеинлипазы[57] и помочь телу сохранять мышечный тонус.

Более того, сидячий образ жизни связан с развитием ожирения, метаболического синдрома, диабета, депрессии, тревожного расстройства и заболеваний сердечно-сосудистой системы[58]. В клетках сердечной мышцы содержится большое количество митохондрий, поэтому совершенно логично, что малоподвижная жизнь повышает риск возникновения сердечной недостаточности, возникающей из-за ухудшения насосной функции сердца. Если вы хотите иметь сильное сердце, вы должны посылать ему сигналы, чтобы оно начало производить больше митохондрий, которые наполнят его энергией, необходимой для нормального функционирования. И в роли этих сигналов выступает движение. Вспомните про гормезис: чередование стресса и периодов восстановления приводит к увеличению синтеза энергии. Кардиотренировки – это горметический стрессор для вашего сердца и легких.

Наконец, продолжительная малоподвижность увеличивает риск возникновения рака. Согласно опубликованному в научном журнале JAMA Oncology исследованию, люди, ведущие сидячий образ жизни, умирают от рака на 82 % чаще, чем активные[59]. При этом повышенные шансы преждевременной смерти из-за длительной малоподвижности имеют даже те, кто пытается придерживаться рекомендаций по вопросам физической активности. Можете заниматься спортом сколько душе угодно – но если вы после этого целый день сидите, то ваши шансы умереть раньше положенного увеличиваются[60]. Тренировки в спортзале и правда важны, но они не способны смягчить последствия многочасовой сидячей работы за компьютером.

АКСЕЛЕРОМЕТРЫ

Акселерометр – устройство, которое проводит измерение ускорения и показывает, сколько вы двигаетесь. Этот полюбившийся биохакерам гаджет позволяет дать реалистичную оценку вашей физической активности. В одном исследовании сравнивались предполагаемые показатели подвижности людей и объективные данные, полученные при помощи акселерометров. Оказалось, что в целом люди склонны к преувеличению своей ежедневной физической активности. Так, лишь 12,5 % испытуемых признались, что ведут малоподвижный образ жизни, в то время как данные акселерометров показали, что таких 53 %. 62 % участников заявили, что уделяют достаточно времени физической активности, но это оказалось правдой лишь для 9,6 %[61].

Не надев на руку один из подобных гаджетов, вы, скорее всего, никогда не узнаете правду о своей подвижности. Акселерометры вставляют во все смарт-часы и во многие другие фитнес-устройства, способные измерять количество шагов и пройденное расстояние, так что, скорее всего, у вас уже есть акселерометр. Как-то я спросила у своего пациента, жаловавшегося на мигрень, сколько раз в неделю он тренируется, и он ответил, что вообще не занимается спортом. Тогда я предложила ему купить фитнес-браслет для измерения шагов. Оказалось, что он проходил лишь около 1000 шагов в день. Напомню, что рекомендуемая норма – 10 000 шагов, или примерно 7,6 км. Он даже не догадывался, что так мало двигается, пока не увидел цифры. Этот небольшой эксперимент замотивировал его поменять свой образ жизни. Он начал больше ходить, постепенно добавляя по 1000 шагов. Физические нагрузки вкупе со сменой рациона ради нормализации уровня сахара в крови и приемом добавок, например магния, помогли ему избавиться от постоянных головных болей.

Но вам под силу обратить вспять развитие всех этих недугов, и для этого даже не обязательно покупать абонемент в спортзал. Поможет вам в этом NEAT – термогенез при нетренировочной активности. Это самый простой способ вырваться из порочного круга сидячего образа жизни.

NEAT = ежедневное движение

«Термогенез при нетренировочной активности» – это научное название для энергии, которую вы в течение дня расходуете на любые свои занятия, кроме еды, сна и любых намеренных физических упражнений (к которым относят бег, занятия в тренажерном зале и прочие спортивные виды деятельности). Каждый шаг из комнаты в комнату, бег в попытке успеть на автобус, работа в саду, уборка и даже ерзанье – все это NEAT[62]. Его объем за день может оказаться вполне существенным.

Возможно, вы часто слышите, что при всей своей пользе тренировки не сильно-то помогают сбросить вес. И это правда: основной эффект дает NEAT. Все дело в том, что во время обычной активности на протяжении дня вы тратите больше энергии, чем на тренировке. При движении ваши митохондрии получают стимул производить еще больше энергии, и неважно, занимаетесь вы спортом или своими обычными делами.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ЕДОЙ И ДВИЖЕНИЕМ

Спонтанное движение не всегда является таковым. Это инстинкт, связанный с поглощением энергии[63]. Человеку (как и животным) свойственно естественное стремление двигаться больше при потреблении бо́льшего количества пищи и, напротив, минимизировать свою активность при ее недостатке.

Основная проблема заключается в том, что мы подавили этот инстинкт: нынешняя культура располагает к перееданию и неподвижности. Несмотря на это, вы можете начать исправлять дисбаланс между движением и потреблением энергии, просто стараясь больше двигаться. Если вы не сидите подолгу на месте и целый день двигаетесь как минимум раз в 30 мин, вы легко приведете свой аппетит в порядок.

Также NEAT нейтрализует негативные эффекты сидячего образа жизни. Активность на протяжении дня сжигает вырабатываемый митохондриями АТФ и снижает уровень клеточного выхлопного газа (реактивных форм кислорода), являющегося побочным продуктом синтеза энергии. NEAT можно сравнить с использованием автомобиля: пока машина прогревается, вы открываете двери гаража, чтобы выхлопные газы выходили на улицу. Потом вы выезжаете из гаража и едете по делам. Ваш организм – это машина, и вы хотите, чтобы она ездила, а не простаивала в гараже. Вам просто необходимо расходовать свое топливо.

Считайте шаги

Самое простое средство для начала отслеживания своей двигательной активности в течение дня – это шагомер. Этот недорогой прибор легко приобрести, к тому же современные смартфоны и смарт-часы обладают встроенной функцией измерения количества шагов. Начните с контроля шагов, пройденных за неделю. Это даст общее представление об уровне вашей подвижности. Существует множество мнений по поводу того, какие показатели следует считать нормой, но после тщательного изучения вопроса я пришла к следующим цифрам.

Сидячий образ жизни: менее 5000 шагов в день

Малоподвижный образ жизни: от 5000 до 7500 шагов в день

Активный образ жизни: от 7500 до 11 000 шагов в день

Очень активный образ жизни: более 11 000 шагов в день

Узнав объективную оценку вашего уровня нагрузки, вы можете взять курс на постепенное увеличение показателей. Если вы проходите менее 7500 шагов в день, поставьте себе цель каждую неделю увеличивать эту цифру на 1000 в день до тех пор, пока не достигнете категории «активный образ жизни». Если же вы уже находитесь в ней, можно задуматься над дальнейшем прогрессом и повышением своего уровня до «очень активного образа жизни».

СЧИТАЙТЕ NEAT ТРЕНИРОВКОЙ

В принципе, домашние дела и физически тяжелый профессиональный труд сами по себе являются источником термогенеза при нетренировочной активности. Однако, согласно исследованию психолога из Стэнфорда Алии Крам[64], если вы будете воспринимать свои бытовые обязанности как тренировку, то получите от них еще больше пользы. В ее эксперименте участвовали две группы горничных, работающих в отеле. Женщинам из первой группы сказали, что их труд равносилен занятиям спортом и отвечает требованиям активного образа жизни; контрольной группе ничего подобного не говорили. В итоге результаты исследования показали, что участницы первой группы во время работы сжигали больше энергии и по итогам оказались в лучшей форме, чем горничные из контрольной группы. Как видите, восприятие NEAT в качестве тренировки может принести вам дополнительную пользу.

Расскажу о нескольких простых способах повышения вашего NEAT. Все приведенные ниже советы способствуют увеличению (иногда значительному) количества пройденных за день шагов и наращиванию потребления вашего топлива.

• Больше двигайтесь, когда вы дома. Сами приготовьте себе ужин с нуля, потратьте больше энергии во время уборки или займитесь огородом. Дома всегда полно вещей, которые нужно сделать, но вы к ним не приступаете, потому что слишком «заняты» своим телефоном или телевизором. Встаньте наконец с дивана и займитесь бытовыми проблемами.

• Проводите меньше времени перед экраном. Установите ограничение на время использования компьютера и телевизора. Можете поставить себе условие: сначала выполнение нормы шагов и только потом просмотр любимого сериала.

• Двигайтесь, потребляя контент. Пройдитесь по дому, сложите постиранные вещи, займитесь приседаниями, отжиманиями или устройте мини-тренировку, пока смотрите телевизор или слушаете очередной выпуск подкаста. Попробуйте бег на месте во время рекламы – да, это выглядит забавно со стороны, но так вы быстрее наберете нужное количество шагов.

• Больше ходите. Ходить – это легко, поэтому вы можете совмещать приятное с полезным. Например, прохаживайтесь по комнате, разговаривая по телефону (для этого даже придумали Bluetooth-гарнитуру). Старайтесь реже ездить в магазин, на почту и по другим делам – лучше пройдитесь пешком.

• Не сидите в свободную минутку. На переменах, во время кофе-брейка, в обеденный перерыв встаньте с рабочего места и разомнитесь, пройдитесь – не просиживайте все время отдыха, листая ленту в социальных сетях. Я, например, научилась проверять электронную почту на ходу.

• Просыпайтесь раньше. Результаты исследований показали, что люди среднего возраста, просыпающиеся рано утром, в среднем ходят на 20–30 мин в день больше тех, кто ложится спать позже и предпочитает полежать подольше с утра[65].

• Будьте неэффективны. Попробуйте заносить в дом не все пакеты с покупками сразу, а по одному. Если вам нужно перенести несколько вещей на другой этаж, лучше сделайте это по частям.

• Двигайтесь после еды. Возьмите в привычку прогуливаться 15 мин после каждого приема пищи.

• Ходите, когда думаете. Прохаживайтесь во время мозговых штурмов или когда думаете над решением какого-то личного вопроса: согласно исследованию, любители ходить мыслят на 81–100 % креативнее тех, кто думает сидя[66].

• Общайтесь в движении. Вместо похода в кафе позовите подругу пройтись с вами по парку. Ходите с друзьями на тренировки или вместе выводите своих детей поиграть – и играйте с ними.

• Выгуливайте собаку. В среднем владельцы собак проходят в день больше шагов, чем все остальные. В одном исследовании на эту тему говорится, что те, у кого есть собака, пребывают в движении на 22 мин в день больше и ежедневно проходят на 2760 шагов больше тех, у кого нет собаки[67]. Собачники также вчетверо чаще набирают рекомендуемые 150 мин физической активности в неделю[68].

• Ездите по делам на велосипеде или ходите пешком. Всякий раз, как представляется возможность.

• Воспользуйтесь правилом «3 через 30». Настройте ваши смарт-часы или телефон, чтобы они через каждые 30 мин работы напоминали вам, что нужно уделить 3 мин разминке.

• Ходите по лестнице. При любой возможности.

• Паркуйте автомобиль подальше от входа. Даже если вы приехали за продуктами, все равно оставьте машину в дальнем конце парковки.

• Двигайтесь на рабочем месте. Покрутитесь на кресле, сделайте повороты туловища в стороны, разомните руки. Встаньте и попрыгайте, поприседайте, сделайте «стульчик у стены» или планку.

ЧЕМ ЛУЧШЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО, ТЕМ БОЛЬШЕ NEAT

Если вы работник сферы умственного труда и целый день трудитесь, сидя за рабочим столом, у меня для вас хорошие новости: есть способ внести некоторые изменения в ваше рабочее место, которые позволят вам больше двигаться[69] и улучшат вашу продуктивность. Представляю вам на рассмотрение три идеи.

• Компактные эллиптические тренажеры. Нажимайте на педали, сидя за столом.

• Столы для работы стоя. Где бы мне ни приходилось работать, я везде сооружаю их. Чтобы самостоятельно приспособить стол для работы стоя, вам хватит обычного листа фанеры и двух стопок книг. Если хотите, можете, конечно, купить себе готовую конторку или стол-трансформер. Некоторые покупные варианты дают возможность подстроить высоту стола практически под любой рост и быстро вернуть все в исходное положение, если вам понадобится сесть. Если верить исследованию[70], работа стоя положительно сказывается на обхвате талии, а также улучшает субъективную оценку рабочей нагрузки, снижает уровень дискомфорта и стресса во время работы.

• Столы с беговой дорожкой. Эти устройства помогут вам пройти больше шагов за день – особенно если на работе вы больше читаете, чем пишете, – но цены на них кусаются. Обобщенная оценка эффективности столов с беговой дорожкой и конторок для работы стоя показала, что у работавших за ними людей сокращался обхват талии, падал уровень липопротеинов низкой плотности и рос уровень липопротеинов высокой плотности[71].

Коррекция осанки

Движение – это не только ходьба. К нему мы также относим и такую незаметную, но очень важную часть нашей жизни, как осанка. Именно от нее зависит, как вы стоите и сидите: активно или пассивно.

Хорошая осанка повышает количество сжигаемой вашим организмом энергии, снижает риск получить травму и облегчает хроническую боль, которая может помешать вам нормально двигаться. Но, к сожалению, мы перестали обращать на нее внимание. Раньше взрослые показывали своим детям, как нужно держать спину, в начальной школе учителя следили за осанкой учеников. Сейчас же у нас есть специальные приспособления для поддержания малышей в вертикальном положении, поэтому мы перестали уделять осанке должное внимание: кажется, будто она формируется сама собой. Целые поколения выросли без представлений о правильной осанке. Если вы сравните позвоночник человека, жившего в 1911 г., с позвоночником жившего в 1990 г., то увидите, что у нашего современника изгибы более выраженные. Эти наблюдения подтверждает дипломированный иглорефлексотерапевт и автор Эстер Гоклей, известная как главный эксперт по лечению болей в спине у гениальных технарей из Кремниевой долины. В своей книге она пишет, что «самым значимым фактором риска [возникновения болей в спине], пока еще малоизвестным и недооцененным, является осанка»[72].

К негативным последствиям неправильной осанки относится ослабление мышц тазового дна, которое может привести к таким возрастным женским проблемам, как опущение и выпадение органов малого таза и недержание мочи[73]. Отклонение таза назад становится причиной смещения лобковой кости, отвечающей за поддержание тазовых органов на месте, из своей позиции прямо под этими органами ближе к спине, из-за чего усиливается давление органов на мышцы тазового дна. Это может привести к нарушению половой функции как у женщин, так и у мужчин. В таком случае у женщин наблюдается снижение полового возбуждения и частоты оргазмов, а у мужчин – слабая эякуляция. Привычка сидеть и стоять с прямой спиной действительно способна улучшить вашу сексуальную жизнь.

Со временем проблемы с осанкой могут вылиться в снижение высоты межпозвоночных дисков – эта болезнь особенно распространена среди людей, часто нагибающихся во время работы. Плохая осанка также является первопричиной импинджмент-синдрома и болей в плечевом суставе, головной боли напряжения, утомляемости, а также пронзающих ногу от бедра до стопы болевых ощущений в суставах. Более того, зачастую она становится виновником возникновения синдромов верхней апертуры грудной клетки – это группа заболеваний, вызываемых сдавливанием кровеносных сосудов или нервов на участке тела между ключицей и первым ребром – или защемлением корешков нервов в шейном отделе позвоночника. Обычно развитие этих болезней происходит, когда человек сидит, вытянув шею вперед (например, перед экраном компьютера или смартфона) и отклонив таз назад: такая поза приводит к спазмам сгибателей бедра и укорочению разгибателей бедра. Неестественное положение шеи приводит к компрессии мышц и нервов. Симптомами компрессионных синдромов являются боль, покалывание, онемение и ощущение слабости в верхних конечностях, усиливающиеся при движениях головы и шеи[74]. Список заболеваний, возникающих из-за плохой осанки, будет неполным без синдрома дисфункции височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), который возникает из-за напряжения в мышцах шеи и челюсти. Как видите, каскад осложнений, вызванных неправильной осанкой, может навредить практически любой части организма. Поэтому мы говорим о том, что движения нашей спины во многом предопределяют нашу способность выполнять другие движения.

Я обнаружила, что лучше всего осанку улучшают телесно-ориентированные терапии – бодиворк и рольфинг. Обе процедуры принципиально отличаются от классического массажа. Так, бодиворк предполагает не только массаж глубоких тканей, но и развитие ментальной связи с вашим телом. Он поможет вам понять, как напряжение тела связано с событиями из вашей жизни. Зачастую после избавления от этого напряжения пациенты чувствуют высвобождение чувств, относящихся к определенным воспоминаниям. Возникает ощущение, будто они все были заперты в вашем теле, а потом их выпустили на свободу. Рольфинг представляет собой несколько болезненную (и стимулирующую секрецию эндорфина) разновидность массажа глубоких тканей, при которой фасции (соединительную ткань) возвращают на положенное место, что позволяет вашему телу более эффективно себя поддерживать. Я рекомендую эти техники своим пациентам, потому что мне лично они помогли как улучшить осанку, так и достичь нового уровня понимания себя. Также их эффективность обосновывается во многих научных публикациях.

Правильная осанка хорошо влияет и на человеческую психику: от владения телом напрямую зависит то, как вы себя чувствуете и что о себе думаете. Между нашими движениями и самочувствием существует двусторонняя связь, а это значит, что посредством перемены движений вы можете добиться перемен в своем состоянии. Помимо этого, осанка способна помочь поставить себя в обществе и продемонстрировать уверенность в себе. Достаточно встать фертом – подбоченьтесь, поставьте ноги на ширину плеч и немного отклонитесь назад[75] – или выбрать любую другую «сильную» позу. Во время Zoom-конференций я предпочитаю сидеть, закинув руки за голову и широко расставив локти. Эта поза придает мне уверенности, особенно когда я разговариваю с влиятельными мужчинами.

Работая над своей осанкой, вы вскоре заметите улучшение самочувствия – и запустите самоусиливающийся цикл. Как только все части вашего тела привыкнут к более правильному положению, а мышцы и суставы встанут на «новые» места, вы поймете, что теперь поддержание хорошей осанки отнимает у вас гораздо меньше сил и энергии, чем прежняя жизнь с плохой осанкой и компенсацией ее негативных эффектов. Неумение ровно стоять и сидеть отнимает у вас жизненные силы, в то время как правильная осанка способствует более эффективному синтезу энергии.

Современные технологии портят осанку не только молодых людей, но и представителей старшего поколения[76]. Всему виной наша привычка держать телефоны ниже поля зрения, из-за чего мы постоянно наклоняем голову при взаимодействии с ними. Проблема в том, что чем сильнее вы наклоняете голову, тем больше нагрузка на вашу шею. При нормальном положении головы шея испытывает нагрузку в районе 4–5 кг. Если же наклонить голову всего на 15° вперед, эта цифра возрастет до 12 кг. При наклоне в 30° нагрузка на шею будет уже 18 кг, а при 60° – целых 2733 кг.

Недавно я начала держать смартфон на уровне глаз. Это выглядит немного странно, но никто не обращает внимания: все слишком заняты своими телефонами. Привычка смотреть вниз дает слишком большую нагрузку на шею, поэтому ее по возможности стоит избегать[77].

ОСАНКА И САТУРАЦИЯ

Неправильная осанка во время сидения приводит к сдавливанию легких, из-за чего вы лишаетесь возможности дышать полной грудью, а значит, ваш мозг не получает достаточное количество кислорода. Вы можете отслеживать этот параметр самостоятельно. Во многих смарт-часах и прочих фитнес-устройствах есть встроенные пульсоксиметры. Они показывают насыщенность вашей крови кислородом в течение дня. В идеале показатели должны быть близки к 100 %, но порой они снижаются из-за плохой осанки, стресса и поверхностного дыхания (возникает во время стресса и даже в обычных ситуациях вроде проверки электронной почты). Если в ходе отслеживания сатурации вы заметите, что уровень кислорода постоянно ниже 99–100 %, поэкспериментируйте с осанкой.

Как правильно сидеть и стоять

Для достижения постоянной правильной осанки недостаточно просто иногда вспоминать о спине и выпрямляться. Возможно, вам придется избавиться от привычек, которые вырабатывались годами и стали неотъемлемой частью работы ваших мышц, и заняться переобучением своего тела. Да, это потребует работы, как при освоении нового вида спорта, но уверяю вас: результат стоит всех приложенных усилий. Как только вы исправите свою осанку, ее поддержание не будет отнимать у вас силы: тело подстроится под новое положение.

На рисунках далее видно, что мышцы ссутулившегося человека вынуждены поддерживать его кости, в то время как при соблюдении правильной осанки уже кости начинают поддерживать мышцы.

Рис. 3. Два человека. Один с хорошей осанкой, другой сутулый

Однако осанка важнее не только при стоячем положении, но и при сидении. Садясь на стул, воспринимайте свое тело как комплекс элементов, существующих в параллельных и перпендикулярных плоскостях[78]. Уделяйте особое внимание следующим особенностям осанки при сидении.

1. Подбородок должен находиться параллельно полу.

2. Держите плечи, бедра и колени ровно (на одной высоте от пола). Например, не стоит перекашивать плечи или поднимать одну ногу.

3. Ваши стопы и колени должны смотреть вперед.

4. Смотрите прямо перед собой. Центр вашего монитора должен быть на уровне глаз. Если это не так, отрегулируйте высоту монитора – или кресла.

5. Ваш торс должен располагаться под прямым углом по отношению к вашим бедрам. Бедра должны быть точкой опоры.

6. При письме или работе с клавиатурой угол между предплечьями и плечами также должен составлять 90°. Если он больше или меньше, правильно подстройте стол или стул.

7. Не сутультесь и не изгибайтесь. Помните о естественных, здоровых прямых углах.

8. Даже если вы трудитесь за столом для работы стоя, не забывайте об этих правилах. Уделите особое внимание правильному углу рук при работе с клавиатурой и правильному положению экрана (его центр должен быть на уровне глаз).

В положении стоя тоже нужно заботиться об осанке – в частности, не перегибать позвоночник. Для этого я предлагаю вам ознакомиться с РАТ – методом улучшения осанки, разработанным физиологом Питом Эгоскью[79]. Цель – встать так, чтобы колени находились строго над щиколотками (и опирались на них), бедра – над коленями, а плечи – над бедрами.

1. Напрягите мышцы живота, будто кто-то хочет вас ударить или будто вы собираетесь протиснуться между двумя людьми, не задев их. Это активизирует мышцы кора.

2. Ваши стопы должны находиться на расстоянии двух кулаков друг от друга. Убедитесь, что два кулака помещаются как между большими пальцами ног, так и между пятками.

3. Перемещайте центр тяжести, пока не почувствуете, что весь вес вашего тела поровну распределен по всей поверхности стопы, а не приходится только на подушечку стопы или только на пятки. Если вы можете поднять пальцы или пятки не покачнувшись, значит, вы еще не нашли верный баланс.

4. Поднимите плечи, а затем опустите их назад, будто кладете лопатки в задний карман штанов (движение должно быть направлено в сторону ягодиц).

5. Представьте, что от вашей макушки вверх тянется невидимая струна, которая и вас вытягивает в струнку. Этот образ поможет вам правильно расположить голову по отношению к остальному скелету. Запомните: голова не должна выдаваться вперед, а подбородок надо держать параллельно земле. Зачастую людям приходится сознательно возвращать вытянутую вперед шею в вертикальное положение, чтобы голова оказалась точно над плечами.

6. Расслабьте колени. Не выпрямляйте их до фиксации сустава. Вы не должны чувствовать, ни что их заклинило, ни что они чуть согнуты или, наоборот, выгнуты назад. Посмотритесь в зеркало, чтобы лучше подобрать правильную позицию.

7. Спросите себя: Моя опора – это скелет? (Если да, отлично.) Или же меня держат одни лишь мышцы? (Попробуйте еще раз.)

8. Выполнив все предыдущие условия, постойте в таком положении несколько минут. Прочувствуйте, что значит стоять правильно. Все части вашего тела взаимосвязаны, земля выступает в роли вашей опоры. Вес тела равномерно распределен.

9. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, пока правильная осанка не войдет в привычку[80].

Просто играйте

Игры строятся на разнообразных движениях, что делает их хорошим способом подготовки организма к непредвиденным ситуациям. Самое главное – двигаться, как это делают дети: непредсказуемо и не повторяясь. Это поможет вам поддерживать подвижность, пластичность и безопасность. Представьте себе ситуацию: вы пытаетесь догнать свой автобус и вдруг наступаете на бугор на тротуаре. Это может привести к вывиху голеностопа и падению. Но если вы научите свое тело предсказывать непредсказуемое, вам с легкостью удастся устоять на ногах, ведь вы привыкли бегать по неровным поверхностям во время игровых тренировок.

Вы можете развлечься, как это делают дети (поиграть в классики или догонялки, сделать колесо, скатиться кубарем с холма и т. д.), или придумать свою игру. Главное – делайте все в своем темпе и старайтесь переходить от одного движения к другому мягко и плавно. Не беспокойтесь о том, правильно ли вы все делаете и как это выглядит со стороны[81]. Это же игра, а не соревнование. Вся ее суть кроется в естественных движениях. Существует 10 разновидностей естественных движений, которые вы можете использовать во время игры.

1. Ходьба. В разных местах, на разных поверхностях и в разных направлениях.

2. Бег. Быстрый, медленный, по прямой и зигзагом.

3. Прыжки. Со скакалкой или через препятствия.

4. Передвижение на четырех конечностях. Ползанье на коленях и кистях, ходьба с опорой на руки (медвежья походка), кувырки вперед и назад.

5. Карабканье. На дерево, по веревке, на скалу.

6. Равновесие. Стойка на одной ноге, хождение по канату или гимнастическому бревну.

7. Броски. Бросайте камушки в озеро, мяч или киньте палку своей собаке.

8. Подъем тяжестей. Детей, коробок, пакетов с покупками.

9. Плавание. В бассейне или естественном водоеме.

10. Защита. Симуляция драки или, при наихудшем раскладе, настоящая драка.

Я предлагаю вам внедрить игры в повседневную жизнь. Можно играть как по несколько минут в день, так и больше: в любом случае это серьезный (и увлекательный) способ улучшения физической адаптируемости и подвижности вашего тела.

Хотя игры, NEAT, ходьба и работа над осанкой могут привести к значительным улучшениям вашего метаболизма и митохондриального здоровья, важность занятий спортом никто не отменял. NEAT и хорошая осанка не дадут вам столько кардиореспираторной выносливости, роста силы, гибкости и даже улучшения ментального здоровья, как настоящие тренировки. А целеустремленный, систематический и грамотный подход к занятиям спортом сделает вас еще более физиологически совершенной. Читайте дальше, чтобы узнать, как взломать свою физическую форму при помощи более структурированных тренировок.

СОВЕТЫ ПО БИОХАКИНГУ ВАШИХ ДВИЖЕНИЙ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Используйте любую возможность подвигаться.

• Воспользуйтесь акселерометром, чтобы узнать, насколько активно вы двигаетесь в течение дня. Определите свою усредненную статистику и подумайте, как преодолеть барьер в 7000 шагов в день.

• Занимаясь уборкой, работой в саду или другими повседневными делами, воспринимайте свой труд как тренировку. Такой настрой приносит больше пользы.

• Обновите свое рабочее место, добавив к нему стол для работы стоя или стол с беговой дорожкой. Создайте максимально эргономичные условия труда.

• На протяжении дня вставайте и двигайтесь как минимум по 3 мин через каждые 30 мин.

• Тренируйте свою осанку в положении стоя.

• Развивайте правильную осанку в положении сидя.

• Следите за уровнем кислорода в крови и выясните, как на этот показатель влияет ваша осанка.

• Займитесь игровыми тренировками. Используйте все 10 видов движений.

Глава 5

Биохакинг энергии посредством тренировок

А если взять наше тело? Разве не расстраивают его состояние покой и бездействие, тогда как упражнение и движение – укрепляют?

ПЛАТОН

Занятия спортом полезны для всех сфер нашего физического здоровья. Благодаря им крепнут мышцы и кости, улучшается мобильность и увеличивается синтез энергии[82]. Регулярные физические нагрузки также оказывают положительное влияние на наше психологическое состояние: улучшается настроение, развиваются отношения с другими людьми, повышается уверенность и уровень контроля эмоций. Даже обычная ходьба и занятия стретчингом (растяжкой) могут значительно улучшить уровень жизни престарелых людей, а новые исследования все время доказывают, что любое количество физической нагрузки гораздо лучше влияет на нашу жизнь, чем полное ее отсутствие[83]. Как говорилось в конце одной научной публикации, даже взрослым «нужно иногда выйти на переменку побегать»[84].

Мой путь в спорте был долог и тернист. В старшей школе я серьезно занималась бегом, но, поступив в университет, в прямом смысле слова засела за учебу. В свои 20 лет, учась на врача, я ничем не занималась помимо йоги – можно сказать, вела малоподвижный образ жизни, и это негативно сказалось на моей концентрации внимания. К началу субординатуры я окончательно уничтожила свой запас внутренней энергии – виной тому была моя пассивность. Потом меня добила вирусная инфекция, и стало очевидным, что мое утомление перешло в хроническую форму.

И лишь на исходе четвертого десятка я узнала о теории под названием «модель адаптационного потенциала»[85], суть которой заключается в том, что если вы не используете свое тело или мозг, то ваш организм начинает производить меньше энергии и нейронных связей в мозге, потому что его просто-напросто никто «не просил» об обратном (митохондрии ведь, как мы помним, работают точно так же). Когда мы занимаемся спортом, а наша умственная активность высока, организм готовит запас сил для удовлетворения возросших потребностей в будущем. Отсутствие физических нагрузок в студенческие годы привело к истощению моего энергетического запаса и ухудшению функций мозга. Лечащий врач выписал мне «Аддералл» для улучшения концентрации, но таблетки не исправили мое состояние, потому что основной причиной проблемы был недостаток энергии.

Чтобы привести себя в форму, мне понадобилось 10 лет – примерно столько же, сколько я ее теряла. Я все делала постепенно. Сначала записалась на оздоровительные программы YMCA, стретчинг, занятия по методу Фельденкрайза и начала ходить в сауну. Затем постепенно перешла к тренировкам с гирями (с помощью спортивных приложений), купила себе PowerBlock (это такая разновидность наборных гантелей) и начала активно пользоваться онлайн-программами для тренировок. Чуть позже я записалась в тренажерный зал, начала бегать по парку – и за натуральными продуктами на фермерские рынки. Я снова почувствовала себя спортсменкой. Постепенно, шаг за шагом, я дошла до того, что теперь комфортно себя чувствую во время выполнения любых физических упражнений и люблю проверять себя на прочность.

Если вы никогда прежде не занимались спортом, то лучше начинайте с малого и медленно, последовательно увеличивайте нагрузку. Не надрывайтесь – это прямой путь к получению травмы. Человеческий организм рассчитан на планомерное добавление активности. Поэтому очень важно правильно оценивать свои физические возможности на конкретном этапе пути и прислушиваться к реакциям тела при увеличении нагрузок.

Если и существует чудодейственное средство улучшения здоровья, то это однозначно физкультура и спорт. Они подарят вам как немедленные, так и долговременные преимущества, придадут энергии сегодня и остановят развитие заболеваний в будущем. Фитнес – один из самых действенных, простых и дешевых инструментов биохакинга, которым может воспользоваться каждый, чтобы укрепить тело и дух.

Ваши мышцы богаты митохондриями. Во время тренировок митохондрии активизируются. Стимулируя их физической активностью, вы словно перезаряжаете и умножаете свои внутренние батарейки. Благодаря занятиям митохондрии развиваются не только в ваших мышцах, но и во всех органах, особенно активно это происходит в сердце, легких и мозге.

Кроме того, регулярные тренировки ускоряют процесс аутофагии (очищение организма от мертвых клеток) и митофагии (уничтожение неправильно работающих митохондрий). Благодаря этому клеточный состав вашего тела обновляется[86].

Тренировки улучшают работу мозга, активизируя мыслительные процессы посредством высвобождения нейротрофического фактора мозга (BDNF), который усиливает нейрогенез (особенно при интенсивных занятиях) и привлекает митохондрии к нейронам, где они становятся источником энергии для создания новых нейронных связей[87]. Чем больше связей, тем лучше память, обучаемость и настроение, а также ниже риск возникновения деменции в пожилом возрасте[88]. Одно исследование, проведенное в 2020 г., показало, что всего лишь 20 мин физической активности в умеренном темпе достаточно, чтобы улучшить кровоток в гиппокампе[89]. Эта часть мозга отвечает за память и когнитивные функции, поэтому чем больше крови поступает в гиппокамп, тем лучше работает весь мозг[90]. Из-за отсутствия физических нагрузок ваши внутренние органы входят в режим энергосбережения и перестают работать на максимум, а мозг начинает преждевременно стареть и атрофироваться[91].

А еще занятия спортом помогают замедлить общее старение организма. Согласно митохондриальной теории старения, возрастные изменения происходят из-за накопления в организме поврежденных митохондрий и митохондриальной ДНК, ухудшающих работу здоровых митохондрий и уменьшающих выработку энергии[92]. Создатели этой теории считают, что для замедления этого дегенеративного процесса, ассоциированного со старением, необходимо улучшить кислородную емкость крови и увеличить количество нормально функционирующих митохондрий. Благодаря тренировкам вы можете достичь обеих целей, причем достаточно быстро и эффективно.

Для эксперимента по проверке этой теории[93] ученые создали группу генетически модифицированных мышей с мутацией, ускорявшей процесс старения. После 5 мес. постоянной аэробной активности организмы мышей снова начали вырабатывать больше митохондрий, и это остановило мутации и гибель клеток. В другом исследовании[94] ученые вывели несколько генетически модифицированных мышей с дефектом, из-за которого размножение митохондрий останавливалось при введении в организм определенных веществ. Результат не заставил себя долго ждать: у подопытных сразу же появились признаки преждевременного старения наподобие выпадения шерсти, появления морщин и воспаления кожных покровов. Затем исследователи перестали давать мышам препарат и тем восстановили их митохондриальную функцию. Это возымело мощный обратный эффект: кожа мышей разгладилась, шерсть отросла, и через несколько месяцев они вновь выглядели совершенно нормально.

В будущем биохакинг здоровья митохондрий будет играть важную роль в развитии технологий здравоохранения. Корпорации уже работают над биологически активными добавками и препаратами, улучшающими процесс митофагии (избавление от бесполезных батареек/митохондрий, которые больше не производят энергию). Но пока самым лучшим инструментом развития «контроля качества» ваших митохондрий остается физическая активность. Если вы хотите оптимизировать свое здоровье, предотвратить развитие хронических заболеваний и остаться полной сил в старости, занимайтесь спортом.

Как говорится, просто начните. Все мы умеем делать базовые упражнения (ходьба, бег, приседания, отжимания и др.). Программы тренировок можно найти для любого уровня физической подготовки и состояния здоровья. Попробуйте начать заниматься примерно по 30 мин каждый или почти каждый день – и ваши митохондрии сразу же расширят свои возможности синтеза энергии, чтобы удовлетворить ваши возросшие потребности. Но вам под силу не просто заниматься, а заниматься эффективно. Давайте разберемся в деталях: сколько, как часто, как интенсивно и как именно нужно тренироваться.

Сколько нужно тренироваться

Если ваша цель – прожить долгую жизнь, то даже рекомендуемых 150 мин физической активности в неделю хватит для снижения риска преждевременной смерти на 31 % по сравнению с теми, кто не занимается спортом вообще[95]. Тем не менее многие считают, что для поддержания отличного состояния здоровья этого мало, и они, скорее всего, правы. Официальные рекомендации обычно ориентированы на большинство населения, а не на тех, кто хочет оптимизировать свое здоровье, но я могу сказать, что ежедневные часовые тренировки уменьшат ваши шансы умереть слишком рано уже на 39 %. Если же вы хотите насладиться всеми преимуществами здорового образа жизни, то Минздрав США рекомендует вам следующее.

1. В течение дня больше двигаться и меньше времени проводить сидя: хоть какая-то физическая активность всегда лучше полного ее отсутствия.

2. Для существенного улучшения здоровья взрослым рекомендуется как минимум от 150 (2 ч 30 мин) до 300 (5 ч) мин в неделю аэробных тренировок средней интенсивности или от 75 (1 ч 15 мин) до 150 мин в неделю физической аэробной активности высокой интенсивности. Желательно также комбинировать упражнения разной интенсивности в течение всей недели.

3. Чтобы ваши занятия принесли еще больше пользы, займитесь упражнениями для укрепления мышц средней или высокой интенсивности. Прорабатывайте все основные группы мышц как минимум два раза в неделю[96].

Заработать перетренированность во время занятий средней интенсивности достаточно сложно. Даже при 10-кратном превышении рекомендуемых норм тренировок малой и средней интенсивности или досуговой активности ученым не удалось выявить никаких вредных для здоровья последствий[97]. Правда, стоит заметить, что у большинства людей нет ни свободного времени, ни желания, чтобы столько заниматься. Ситуация меняется, когда речь заходит об экстремальных нагрузках: их переизбыток как раз может навредить вашему здоровью, причем особенно сильно они сказываются на сердце. По данным Американской кардиологической ассоциации[98], слишком интенсивные тренировки могут привести к внезапному сердечному приступу, если вы плохо подготовлены или никогда до этого не занимались спортом. Больше всего это касается людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям (а многие к ним предрасположены, но не знают об этом). Перебор с тренировками высокой интенсивности также может ускорить процесс кальцификации артерий сердца, фиброз миокарда и мерцательную аритмию. Запомните главное: тренировки – это стресс. Чтобы стать горметическим, стресс должен быть непостоянным, не чрезмерным, а после него всегда должно идти восстановление, иначе он просто разрушит ваш организм.

Максимальное допустимое количество интенсивных тренировок в неделю – шесть дней по часу. Если же вы будете выжимать из себя максимум все семь дней подряд, то ваш риск умереть возрастет[99]. Как минимум один день отдыха обязателен для нормального восстановления после высокоинтенсивных нагрузок. Тем, кто старше 45, не стоит усиленно тренироваться больше 4–5 ч в неделю. Результаты эксперимента «Миллион женщин» – самого объемного исследования женского здоровья в мире, в ходе которого ученые проанализировали данные более чем 1 млн женщин в возрасте от 50 до 64 лет[100], – показали, что регулярная физическая активность значительно снижает риск возникновения заболеваний сердца у женщин, однако изматывающие тренировки без отдыха хотя бы раз в неделю перечеркивали этот положительный эффект[101]. В заключение исследования авторы отмечают, что и отсутствие тренировок, и чересчур интенсивные тренировки могут навредить здоровью, в то время как для занятий умеренной интенсивности нет никаких ограничений[102].

КАК ПРИ ПОМОЩИ ИЗМЕРЕНИЯ ПУЛЬСА В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ ОЦЕНИТЬ СВОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя – например, сразу после пробуждения – это важный показатель здоровья вашего сердца и всей кровеносной системы в целом. Вы можете измерять свой показатель ЧСС в состоянии покоя при помощи пульсометра или вручную – для этого нужно нащупать пульс на запястье, посчитать количество ударов за 15 с и результат умножить на 4. Проделайте эту процедуру несколько дней подряд по утрам, чтобы узнать среднее значение. Низкий пульс в состоянии покоя обычно означает хорошее физическое состояние сердца, что говорит о низкой вероятности развития заболеваний этого органа. Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя – как правило, показатель неудовлетворительного здоровья сердца и повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно это касается людей с пульсом 81–90, которые, по данным, опубликованным в 2013 г. в журнале Heart, в два раза чаще становятся жертвами проблем с сердцем[103] (замечу, что объектом исследования были мужчины, но такой высокий пульс в состоянии покоя вреден и для женщин и может быть предвестником схожих проблем). У тех, чей пульс в состоянии покоя превышает отметку в 90 ударов в минуту, в три раза выше риск умереть преждевременно.

Как измерить интенсивность: выбираем сложность упражнений

Приведенная ниже таблица поможет вам оценить напряженность своих тренировок[104].

Вы также можете определить интенсивность ваших тренировок, рассчитав максимальное допустимое значение ЧСС во время тренировки. Для этого из 220 нужно вычесть ваш возраст. То есть если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс должен быть 190. Если вам 40, то 180. Для отслеживания интенсивности занятий рекомендую купить носимое устройство со встроенным пульсометром.

• Допустим, вам 35 лет. Ваш максимальный пульс: 220 – 35 = 185.

• 50 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,5 = 92,5.

• 70 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,7 = 129,5.

• 85 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,85 = 157,25.

Теперь предлагаю поговорить о том, какими упражнениями стоит заняться, и о пользе разных видов тренировок для разных аспектов вашего здоровья.

Взламываем кардио

Традиционно под кардиоупражнениями понимают любую физическую активность, при которой пульс поднимается до таких значений, что сердце и легкие испытывают небольшую нагрузку. Это самый лучший способ укрепления вашего сердца, легких и митохондрий. Такие виды физической активности, как бег трусцой, обычный бег, танцы, велоспорт, кикбоксинг и тренировки на эллиптических, лестничных, беговых и гребных тренажерах, способствуют появлению новых здоровых митохондрий. Некоторые люди задаются вопросом: а считается ли кардиотренировкой ходьба? Мой ответ – может быть. Согласно результатам исследования, опубликованного в медицинском журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, люди, которые за день проходят более 7500 шагов, гипотетически могут соответствовать рекомендациям по физической активности средней интенсивности. Но стоит отметить, что тогда вам придется ходить в достаточно быстром темпе: если вы просто не спеша прогуливаетесь, ваш пульс не вырастет. Для оздоровления сердца, улучшения настроения и продления жизни нужно действовать в таком ритме, при котором ваша частота сердечных сокращений будет в районе как минимум 50–70 % от МЧСС. Приобретите пульсометр для отслеживания этого показателя во время занятий спортом.

Кардиотренировки хорошо сказываются на способности сердца и легких снабжать митохондрии в ваших мышцах кислородом, благодаря которому они могут синтезировать необходимую для тренировок энергию[105]. Кардиореспираторная подготовка – один из важнейших показателей здоровья. Результаты Лонгитюдного исследования в Центре аэробики, в котором приняли участие 40 000 человек, показали, что плохая тренированность сердца и легких становится причиной преждевременной смерти чаще любого другого фактора риска[106]. Но запомните: даже здоровая кардиореспираторная система не защитит вас от рисков, связанных с сидячим образом жизни. В 2018 г. в The Journals of Gerontology было опубликовано исследование, свидетельствовавшее, что у пожилых людей отсутствие физической активности тоже повышало шансы преждевременной смерти – вне зависимости от состояния их сердца и легких[107]. Как видите, неважно, насколько вы здоровы сейчас, – важно не переставать двигаться, поэтому всегда помните о том, что́ вы узнали о NEAT из прошлой главы.

Лучшим способом определения тренированности вашей кардиореспираторной системы является измерение показателя VO_2 max, то есть аэробной мощности. Это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может потреблять во время высокоинтенсивных нагрузок. Выражается данная величина в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту. Вот три способа оценки вашего VO_2 max.

• Простой. Чтобы получить быструю прикидочную оценку вашего максимального потребления кислорода (МПК), зайдите на сайт WorldFitnessLevel.org и введите там свои данные (пульс в состоянии покоя, МЧСС, обхват талии и др.).

• Более надежный. Относительно точные показатели VO_2 max могут дать некоторые фитнес-трекеры. Включите на своем устройстве режим отслеживания МПК и походите или побегайте по улице либо погуляйте по пересеченной местности 20 мин. Проделывайте это на протяжении нескольких дней подряд, чтобы узнать усредненную величину вашего VO_2 max.

• Самый лучший. Максимально точную оценку VO_2 max можно произвести только в лабораторных или клинических условиях. Обычно для этого приходится провести около 20 мин на беговой дорожке, так что лучше возьмите с собой кого-нибудь, кто будет вас подбадривать.

Средний уровень VO_2 max для женщин колеблется у отметки в 30 мл/кг/мин, а для мужчин – 35 мл/кг/мин. Все, что выше 50 мл/кг/мин, – высокий уровень аэробных возможностей. Самые высокие показатели МПК наблюдаются у спортсменов, всю жизнь занимающихся циклическими видами спорта (например, у велогонщика Лэнса Армстронга VO_2 max равен 84 мл/кг/мин). И хотя уровень VO_2 max снижается с возрастом, худший показатель спортсмена, давно вышедшего на пенсию, будет все равно выше лучшего результата, достигнутого малоподвижным человеком за всю свою жизнь.

Если ваши цифры максимального потребления кислорода оказались ниже, чем вы ожидали, не отчаивайтесь: вам под силу постепенно увеличить их при помощи аэробных тренировок. Лучше всего этот показатель растет при пульсе примерно в 90 % от МЧСС, которую мы научились вычислять ранее (например, если вам 35 лет, ваш пульс для развития МПК составит 167 ударов в минуту). Уровень VO_2 max – ключевой индикатор долголетия, так как он напрямую связан с функциональными возможностями и результативностью человека, а также со здоровьем его сердечно-сосудистой системы, которая поддерживает работу сердца. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас внутри батареек и конденсаторов – следовательно, больше и вероятность того, что вы проживете долгую жизнь.

ВИИТ – кардио, на которое нужно в два раза меньше времени

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или ВИИТ, – едва ли не самое эффективное средство повышения кардиореспираторной выносливости. В основе ВИИТ лежит чередование высокоинтенсивных упражнений с максимальными нагрузками – и занятий средней и малой интенсивности для восстановления. Существует множество программ таких тренировок и еще больше мнений о том, как правильно нужно их выполнять, но все-таки базовым принципом подобных занятий является быстрое выполнение максимально сложных элементов в течение короткого отрезка времени (например, 30–60 с), а затем восстановление при выполнении упражнений средней и малой интенсивности (60–90 с). Тренируясь таким образом, вы сможете за 10–15 мин получить столько же пользы, сколько вам принесли бы 30–45 мин занятий умеренной интенсивности.

Мне нравится ВИИТ, потому что он позволяет наслаждаться всеми преимуществами обычных кардиотренировок, но отнимает гораздо меньше времени. Кроме того, он особенно хорош для увеличения количества митохондрий и улучшения их функции[108]. Помимо прочего, ВИИТ расходует весь гликоген в вашей печени, подобно голоданию опустошая запасы этого вещества. Интервальные тренировки высокой интенсивности еще и стимулируют выработку гормона роста, который отвечает за развитие мышц, сжигание жира и обращение вспять метаболических проявлений старения.

Практически из любого вида кардиоупражнений можно сделать полноценную ВИИТ. Для этого подойдут ходьба, бег, плавание, гребля, велоспорт, различные упражнения из калистеники (например, берпи и приседания с выпрыгиванием), поднятие тяжестей, занятия со скакалкой, а также использование различного оборудования в фитнес-центре (беговой дорожки, эллиптического тренажера, велотренажера и др.).

Работайте по принципу «меньше, да лучше». Лично я прибегаю к этому виду тренировки лишь раз в неделю. В 2021 г. в научном журнале Cell Metabolism даже была опубликована статья, в которой рекомендовалось уделять ВИИТ не более 60–90 мин в неделю, так как при 150 мин в неделю у вас могут начаться митохондриальная дисфункция и проблемы с переносимостью глюкозы[109].

Ниже представлены некоторые упражнения ВИИТ, которые наверняка понравятся новичкам и атлетам среднего уровня. Предостережение: если вы тренируетесь нерегулярно или испытываете сильный стресс, то, пожалуйста, не начинайте заниматься ВИИТ без разрешения вашего лечащего врача.

Примеры ВИИТ тренировок

• Ходьба: повторите 3 раза за 9 мин.

Время напряжения: ходите 2 мин на 90 % своих возможностей; если занимаетесь на беговой дорожке, выставьте скорость 8 км/ч.

Время восстановления: ходите 1 мин в нормальном темпе; если занимаетесь на беговой дорожке, выставьте скорость 5 км/ч.

• Бег, велоспорт или плавание: повторите 8 раз за 4 мин.

Максимальное усилие: 20 с.

Время восстановления: 10 с.

• Калистеника: повторите 2–5 раз.

Время работы: 10 приседаний с выпрыгиванием + 10 отжиманий.

Время восстановления: 30 с растяжки.

• Силовые тренировки: повторите 2–5 раз.

Время работы: 10 приседаний со штангой + 10 тяг к поясу.

Время восстановления: 30 с отдыха.

Силовые тренировки: создаем митохондриальную энергосистему

Если бы меня попросили назвать один вид физической активности, который обязательно нужно выполнять для улучшения здоровья и достижения долголетия, то я бы однозначно сказала: «Это силовые тренировки». Тренировки с весами укрепляют кости и мышцы, ускоряют процесс обмена веществ, тонизируют и способствуют росту силовых показателей. В мышцах содержится много митохондрий – эти маленькие электростанции вырабатывают энергию и распределяют ее по всем мышцам при помощи своеобразной энергосети[110]. Давая нашим мышцам атрофироваться с возрастом, мы, по сути, лишаем себя энергии, а значит, и возможности поддерживать нашу физическую целостность – все это ведет к немощи. То, как вы обращаетесь со своими мышцами сегодня, во многом определяет, сможете ли вы без помощи встать со стула (а тем более с пола) через несколько десятков лет. Кажется, что до старости еще далеко, но задуматься о ней стоит уже сейчас. Силовые тренировки особенно полезны для женщин, так как нам важно, чтобы наши кости и мышцы были крепкими. Падения могут оборвать жизнь в мгновение ока.

Приходя в тренажерный зал, новички часто впустую тратят свое время, не зная, что делать и как извлечь из упражнений максимум пользы. Также они постоянно рискуют заработать травму из-за неправильного выполнения элементов. В самом начале пути я рекомендую заниматься с тренером или хотя бы записаться на пару пробных занятий с инструктором, на которых вам объяснят, как правильно набирать мышечную массу, строить свой прогресс в силовых упражнениях, развивать гибкость и равновесие. В одном исследовании 2017 г.[111] анализировались результаты нескольких других экспериментов с участием престарелых людей, где сравнивался эффект от тренировок с инструктором и самостоятельных занятий в зале. В ходе этого исследования выяснилось, что люди, занимавшиеся под надзором специалиста, быстрее совершенствовали баланс и силу. Вам не обязательно все время работать с тренером: нескольких занятий, на которых вам объяснят основы, может вполне хватить. Изучите со специалистом важнейшие тренажеры и базовые движения, попросите помощи в составлении программы силовых тренировок – и переходите к самостоятельной работе. Занятия с профессионалом также повышают уровень ответственности, мотивируя вас не пропускать тренировки.

Вот список упражнений, которые должен освоить каждый, кто тренируется с весами. Некоторые из них можно выполнять со свободным весом или ленточным эспандером, а для других нужны тренажеры. Попросите тренера научить вас делать их или подсмотрите технику выполнения у профессионалов из интернета.

• Приседания

• Становая тяга

• Подтягивания

• Жим гантелей сидя

• Жим ногами

• Тяга к поясу

• Тяга к подбородку

• Отжимания на брусьях

• Жим лежа

• Подъем на бицепс

• Трицепсовый жим вниз на блоке

• Тяга нижнего блока к поясу

• Тяга верхнего блока

• Скручивания на пресс

Как только научитесь правильно выполнять эти упражнения, выберите шесть из них и делайте 2–4 подхода на каждое по 8–12 повторов и 1–2 мин отдыха между подходами. Чередуйте разные группы мышц, чтобы каждая из них успевала хорошо восстановиться между тренировками. Например, я обычно на неделю ставлю день ног, день спины и бицепсов, день груди и трицепсов, а также одну тренировку на все группы мышц, включая пресс.

Но чтобы развивать силу, вам не нужен зал или даже веса. Когда началась пандемия коронавируса, все фитнес-клубы закрылись, и мне грозила перспектива выпасть из тренировочного процесса на какое-то время. Поэтому я тогда решила начать заниматься дома со своим весом. Такие упражнения хороши тем, что они совмещают плиометрику (энергичные упражнения вроде прыжков) и изометрику (статические упражнения, во время которых мышца напрягается и начинает уставать). Предлагаю вам следующий образец тренировок в домашних условиях.

• 5 отжиманий + 5 приседаний + 5 подъемов корпуса: 20 кругов

• 10 отжиманий + 10 подъемов корпуса + 10 приседаний: 10 кругов

• Медвежья походка, крабовая походка, шагающие выпады, прыжки в длину с места: по 30 с на каждое упражнение, повторять 12 мин

• Воздушные приседания и отжимания: 12, потом 15, потом 9

• 3 прыжка вверх + 3 приседания + 3 прыжка в длину: 5 кругов

• Планка, фиксация в нижнем положении приседания, фиксация в положении «лодочка» на спине: по 30 с каждое, 10 кругов

• Приседания с выпрыгиванием (4 мин), прыжки с разножкой (4 мин), прыжки с группировкой в воздухе (4 мин): каждое упражнение выполнять 30 с в быстром темпе и 30 с – в среднем/медленном

• 10 прыжков вверх + 10 отжиманий + 10 подъемов корпуса: 4 круга

• Стойка на руках (1 мин) + фиксация в нижнем положении приседания (1 мин): 5 кругов

• 50 воздушных приседаний: 5 кругов (между кругами отдыхайте столько времени, сколько у вас ушло на выполнение упражнения)

Рекомендации по потреблению белков при занятиях спортом

Процесс наращивания и поддержания мышечной массы состоит из двух частей: физическое напряжение мышц и время плюс ресурсы, необходимые для восстановления мышц после нагрузки. Одним из таких ресурсов является белок. Начав следовать любой программе тренировок, обязательно займитесь контролем потребления белка. С этим вам помогут разнообразные приложения – счетчики калорий, способные подсчитывать макронутриенты (белки, жиры, углеводы) в пище. Мне пришлось повозиться, чтобы понять, почему рекомендации по норме потребления белков такие разные, поэтому я решила сэкономить ваше время и объяснить все в доступной форме при помощи этого списка.

Рекомендуемая суточная норма белка – 0,8 г на килограмм веса, но, если вы регулярно тренируетесь, этого, скорее всего, будет слишком мало.

Пациенты с диабетом и хронической почечной недостаточностью (они должны быть особенно осторожны, так как переизбыток белков негативно сказывается на почках) не должны выходить за рамки 0,8–1 г/кг белка в сутки[112].

Лицам старше 65 лет необходимо потреблять как минимум 1,2 г/кг белка в сутки, чтобы поддерживать в нужном состоянии мышечную массу и предотвратить тем самым немощь.

Пожилые люди с недостаточностью питания, острыми или хроническими заболеваниями, травмами, а также те, кто не занимается спортом на регулярной основе, должны стремиться к 1,2–1,5 г/кг белка в день[113].

Большинству спортсменов рекомендуется потреблять 1,4–1,7 г/кг белка в сутки.

Суточная норма белка для бегунов – 1,4–1,7 г/кг. При этом последние исследования показывают, что атлетам, занимающимся циклическими видами спорта, может понадобиться до 1,8 г/кг в сутки. Ученые также отметили, что легкоатлеты-мужчины в основном столько и едят, в то время как женщинам зачастую не удается набрать нужное количество белка[114].

Тяжелоатлеты, поддерживающие свою мышечную массу, должны потреблять как минимум 1,6 г/кг белков в сутки.

Например, человеку с весом 68 кг следует стремиться к потреблению примерно 54 г белка в сутки. Если же речь идет о тяжелоатлете, работающем над набором мышечной массы, то рекомендуемая суточная норма белков должна быть не менее 108 г. Бегуну на длинные дистанции понадобится и того больше: целых 122 г в сутки (и это лишь минимум для роста мышц). При расчете суточной дозы белка не забывайте о своем идеальном весе, ведь норма потребления веществ также зависит от того, хотите ли вы набрать массу или скинуть пару килограммов.

ПОМНИТЕ О БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОМ ОКНЕ

Анаболическое (углеводное, белково-углеводное) окно – это период после тренировки, важный для синтеза белка в ваших мышцах. Его продолжительность и необходимое организму в этот момент питание зависят от пола и возраста. Так, до наступления менопаузы женщинам хорошо бы получить 30 г белков в течение 90 мин после окончания занятий. После менопаузы длительность окна остается таким же, но рекомендуется принимать уже 40 г белка. Мужчинам же после тренировки нужны как минимум 20 г белка, а их углеводно-белковое окно остается открытым на протяжении 3–8 ч[115].

С возрастом двумя основными нашими врагами становятся хрупкость и ожирение, которые приводят к травмам после падений и болезням, связанным с метаболизмом. После 65 наш организм уже не так активно реагирует на белки как на анаболический стимул для роста мышц, поэтому потребление этих питательных веществ в прежних количествах не дает такой отдачи, как в молодости. Конечный итог этого дегенеративного процесса – атрофия мышц. Поэтому, если вы старше 65, я рекомендую вам потреблять как минимум 1,2 г/кг белков в сутки. Тем, кто тренируется, ученые советуют принимать как минимум 40 г белка в течение 1,5 ч после тренировки – это выкрутит синтез белков в ваших мышцах на максимум[116].

Синтез белка в мышцах напрямую зависит от достаточного количества аминокислот в организме, так как именно они отвечают за рост после тренировок. Для женщин особенно важен лейцин: поступая в мозг, эта аминокислота дает организму команду начать процесс роста мышц. Воспринимайте эту команду как своего рода выключатель, отвечающий за развитие мышц, который включается, когда вы получаете свою дозу белков после тренировки. Поэтому я советую женщинам закрывать свое анаболическое окно при помощи таких богатых лейцином продуктов, как греческий йогурт и протеиновые коктейли.

Если в ваш организм не поступает нужный объем белков, то вы не увидите прогресса в силовых показателях и не сумеете добиться желанного преображения фигуры, а ваши мышцы будут сильно болеть. В идеальном мире мы получали бы все необходимые белки из качественной пищи, но в реальности нам иногда бывает сложно достигать рекомендуемых параметров при помощи одних лишь натуральных продуктов. В дни, когда мне не удается закрыть свою суточную норму потребления белка, я принимаю 5 г добавок с незаменимыми аминокислотами, чтобы активировать синтез мышечных белков. Этот вид аминокислот не вырабатывается в человеческом организме, поэтому их можно получить только извне.

Если вашим приоритетом является набор мышечной массы, задумайтесь над применением протеиновых добавок. Результаты проведенного в 2020 г.[117] исследования показывают, что употребление с пищей протеина приводит к значительному увеличению размера и силы мышц у здоровых взрослых – максимальный эффект достигается примерно на 1,6 г/кг в сутки. Лично я использую смеси из разных частей животных (гидролизованная говядина, сублимированные субпродукты, кости и кровь) и протеиновые порошки на растительной основе. Мой любимый растительный протеин состоит из горохового белка, кокосового белка, а также белков из семян тыквы, чиа и конопли.

ЧЕРЕСЧУР МНОГО БЕЛКА?

Исследователи, занимающиеся изучением процесса старения, считают, что значительное превышение нормы потребления белка способствует ускоренному развитию возрастных заболеваний, особенно при недостаточных физических нагрузках. Моя точка зрения по этому поводу состоит в том, что ваше тело использует белки в качестве строительного материала для роста – как удобрение для растений – и при их помощи оно ускоряет развитие всего, что есть в вашем организме, будь то мышцы или раковые клетки. Занятия спортом важны, так как они способствуют выработке миокинов – сигнальных молекул, которые заставляют вашу иммунную систему атаковать и убивать злокачественные клетки. Без тренировок иммунитет не получает этих команд, поэтому белковые сигналы роста со временем приводят к набору веса и развитию рака.

Но обратный процесс ничуть не лучше. Алан Арагон и другие нутрициологи, проводящие эмпирические исследования, убеждены, что недостаток белков – серьезная угроза для долголетия, так как из-за него снижается количество сжигаемых жиров и мышечной массы, ухудшается качество мышц, результативность тренировок и кардиометаболические показатели. Более того, в недавно опубликованной научной работе говорится о том, что с возрастом у людей падает уровень аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA), а с наступлением немощи он снижается еще сильнее[118].

Своим пациентам я рекомендую ориентироваться на потребление 1,6 г/кг белков в сутки. Я обычно хожу в тренажерный зал пять раз в неделю, но во время путешествий или когда у меня день отдыха – я порой прибегаю к белковому чередованию, которое заключается в ограничении потребления белка до менее чем 20 г в день раз в неделю. Эта практика периодического лишения питательных веществ помогает ускорить клеточную аутофагию в периоды, когда вы не тренируетесь.

Коллаген особенно полезен благодаря содержащемуся в нем глицину, нехватку которого я чаще всего вижу в результатах анализа спектра органических кислот мочи моих пациентов, в основном питающихся мышечным мясом. Все дело в том, что глицин содержится не в мускулах, а в соединительных тканях (костях, хрящах, сухожилиях). Доказано, что глицин повышает синтез коллагена, а его недостаток может стать причиной возникновения остеоартрита[119]. Я предпочитаю получать глицин из таких животных источников, как протеиновый порошок с коллагеном, порошок из костного бульона и сам костный бульон. Веганам могу посоветовать семена кунжута, тыквы, сою, шпинат и фисташки.

Тренировки mind-body

Занятия спортом – это гораздо больше, чем просто учащение сердцебиения и наращивание мышц. Гибкость и хорошее равновесие, необходимые для поддержания подвижности и предотвращения падений в старости, тоже очень важны. К тому же тренировки идут на пользу не только телу, но и нашей психике.

Будучи студенткой медицинского факультета, я так эмоционально выгорела, что единственными тренировками, на которые у меня хватало сил, были йога и тай-чи. Я невероятно хорошо себя чувствовала после них. То были самые простые упражнения из всех, за которые я когда-либо бралась, но благодаря им я просто воскресала. Этот эффект прекрасно объясняет теория воплощенного познания[120]. Согласно ей, наши движения и управление телом, а также жесты и мимика определяют наше настроение и когнитивное поведение. И наоборот, то, как мы стоим, держим себя и двигаемся, влияет на наши чувства. Скорее всего, именно поэтому во время танца люди чувствуют себя хорошо, а при сидении в ссутулившемся положении – плохо.

Определенные виды упражнений способны зарядить ваше тело энергией, хотя сами по себе они обычно не требуют приложения больших усилий, от них не учащается сердцебиение и в целом они не дают большую нагрузку на организм. В одном исследовании, посвященном объединению западной и восточной спортивной мысли, анализировались медитативные движения[121]. Результаты показали, что занятия цигун вводят человека в состояние глубокого расслабления, способствуют поддержанию сбалансированного мышечного тонуса, улучшению гибкости, развитию проприоцепции (ощущения собственного тела в пространстве), а также благотворно влияют на парасимпатическую нервную систему (отвечает за отдых и восстановление запаса сил).

Самое крутое в упражнениях mind-body наподобие йоги, тай-чи и цигуна – это то, что они помогают улучшить гибкость, равновесие, силу, циркуляцию крови и работу эндокринных желез, при этом погружая ваше тело в состояние релаксации. Сфокусированность практик тай-чи и цигун на осознанных движениях, для которых важна концентрация внимания на теле и медленном, спокойном дыхании, хорошо сказывается на парасимпатическом тонусе. Именно благодаря ему возникает состояние глубокого расслабления, приводящее в баланс вегетативную нервную систему.

Кроме того, когда мы совершаем движения в разных плоскостях, все части нашего тела действуют как единое целое, что благотворно влияет на когнитивные функции, нейропластичность, нервно-мышечную координацию, внимание и контроль осанки. Результаты некоторых исследований даже говорят о том, что осознанные движения снижают воспаление, укрепляют иммунитет и стимулируют репарацию ДНК клеток[122].

Йога в этом плане немного отличается от тай-чи и цигуна. Ее сгибающие и вращающие тело движения особенно хороши для стимуляции работы эндокринных желез, улучшения осанки и равновесия, а также повышения силы и гибкости, но самым интересным ее преимуществом можно назвать изменение вашего общего самочувствия. В 1890 г. Уильям Джеймс выдвинул теорию[123], согласно которой эмоции не только влияют на нашу осанку и положение тела, но и напрямую зависят от них. Психолог считал, что человек смеется не просто потому, что он счастлив, а еще и потому, что становится счастливее, когда смеется. Йога помогает установить контроль над этими двусторонними отношениями между мыслями/эмоциями и нашим физическим поведением.

В конечном итоге йога – идеальная практика для тренировки равновесия – и физического, и эмоционального. С точки зрения физиологии равновесие исключительно важно для достижения максимальной продолжительности здоровой жизни, а йога учит нескольким его разновидностям.

• Баланс в устойчивом состоянии. Поддержание стабильного равновесия в пассивном состоянии (например, позе горы).

• Баланс в динамическом устойчивом состоянии. Равновесие при смене поз или движении в пространстве, например при ходьбе по прямой линии с пятки на носок.

• Проактивный баланс. Подготовленность к предсказуемым нарушениям равновесия (переходы между позами йоги помогают его тренировать).

• Реагирующий баланс. Это то, как вы компенсируете непредсказуемые нарушения равновесия. К реагирующему балансу относятся ваши двигательные рефлексы (например, когда вы цепляетесь рукой за что-то при падении[124]).

Еще йога интересна тем, что ее действие можно объяснить с точки зрения пьезоэлектричества[125]. Этот вид электричества вырабатывается, когда вы сгибаетесь, растягиваетесь и скручиваетесь. Движения создают своего рода напряжение в теле, которое трансформируется в электрический ток. Наши кости и мышцы в определенной мере поддаются сдавливанию, так как они относительно эластичны. Они сжимаются и расширяются в зависимости от того, что мы делаем с нашим телом. Это одно из объяснений того, каким образом вроде бы несложные упражнения дают нам большое количество энергии. Механический стресс, давление и скрытая теплота создают заряд, который накапливается в нашем коллагене, сухожилиях и костях[126].

Существует множество видов йоги, включая энергичную и основанную на силе Аштангу, которая поможет построить красивое мускулистое тело и развить гибкость, и более щадящие практики вроде инь-йоги, оказывающей благотворное влияние на фасцию – соединительную ткань, которая окружает и держит на месте все ваши органы, кровеносные сосуды, нервы, мышцы и кости. На фасции отражается излишнее напряжение нашего тела, и есть даже теория, что в ней заточены все наши эмоции и травмы и что она твердеет в ответ на постоянные угрозы. Я воспринимаю фасцию как систему оптоволоконных нитей, проходящих по всему человеческому организму: когда эмоции застревают в ней, мы чувствуем боль, но хорошая тренировка растяжки способна помочь избавиться от физического и эмоционального напряжения.

Повторю рекомендацию, которую я давала относительно других упражнений: начинайте с малого. Я видела людей, которые получали травмы даже во время занятий инь-йогой. Если вы не уверены, что можете сделать что-то, не беритесь. Если вам очень больно, остановитесь. Небольшие болевые ощущения всегда будут присутствовать, особенно если вы пока не слишком гибки, – но между болью от растяжки и болью от травмы лежит пропасть. Лучше запишитесь на занятия и научитесь правильно выполнять асаны с инструктором.

Избегаем развития немощи и поддерживаем мобильность в пожилом возрасте

Тревожный звоночек: похоже, что миллениалы теряют силу хвата, а это – важный показатель физической силы. Согласно проведенному в 2020 г. исследованию[127], сила хвата у современных женщин и мужчин в возрасте до 30 лет значительно меньше, чем у представителей этой же возрастной группы в 1985 г. Ослабление силы хвата – это пугающий предвестник будущей немощи в этом поколении. Чтобы ее избежать, нужно начать работать уже сейчас: потом будет поздно.

Сильные мышцы – залог долгой и здоровой жизни. Невозможность самостоятельно пересечь комнату все чаще становится причиной, из-за которой пожилые люди попадают в дома престарелых; одним из самых значимых факторов инвалидности и смертей среди стариков являются падения. Половина граждан после 80 лет остро нуждается в постоянной заботе и надзоре, так как нарушения подвижности предрасполагают их к падениям и следующим за ним переломам. Если верить статистике, после падения с переломом 4 % пожилых людей умирают сразу же, 40 % умирают в течение двух лет после травмы и 60–80 % так и не восстанавливаются полностью[128]. Падения – это серьезная проблема, особенно для тех, кто страдает от остеопороза.

В журнале Menopause опубликованы результаты исследования с участием более чем 1100 женщин в возрасте от 45 до 69 лет, доказывающие, что, помимо физических рисков, слабая тренированность верхней и нижней частей тела может стать причиной возникновения депрессии и тревожности[129]. Одним из показателей слабости выступила недостаточная сила хвата, другим – неспособность встать со стула сразу. Оба этих признака оказались ассоциированы с усилением симптомов депрессии и тревожности.

Со старением часто связано и такое патологическое состояние, как саркопения – потеря мышечной массы и последующее ослабевание человека. Оно повышает риск инвалидизации, падений, попадания в больницу или в дом престарелых, а также смерти. Основными признаками саркопении считаются деградация мышечной структуры (снижение мышечной массы, повышение количества межмышечного жира и ослабевание силы хвата) и функции (снижение скорости ходьбы и показателей VO_2 max). К возникновению этой патологии приводит митохондриальная дисфункция. Но, как вы уже знаете, этот процесс можно обратить вспять при помощи регулярных занятий спортом, которые улучшают здоровье ваших митохондрий – и силовые, и аэробные упражнения вкупе с нормальным потреблением белков препятствуют развитию саркопении[130].

Среднестатистический человек проживает последние 10 лет своей жизни в вынужденной зависимости от других, но физически активные люди могут сократить этот срок до года-трех. У женщин мышечная масса начинает сокращаться на 1 % в год примерно с 25–30 лет[131]. К 70 годам мы в среднем теряем около 30 % объема мышц, а к 80 годам – уже 40 %[132]. Более того, с возрастом мы становимся менее гибкими, а ригидность наших мышц, наоборот, увеличивается, что приводит к скованности движений и усложнению выполнения многих действий.

С возрастом снижается и плотность наших костей, из-за чего они становятся более хрупкими и подверженными переломам. Бо́льшая часть костной массы у женщин формируется еще в подростковом возрасте[133], пика крепости наш скелет достигает примерно к 18 годам. После менопаузы, со снижением уровня эстрогена, плотность костей падает и может возникнуть остеопороз. Если не накопить оптимальную костную массу во взрослом возрасте, то в конце жизни можно оказаться хрупкой и беспомощной. Одним из самых эффективных способов поддержания плотности костей во время старения является поднятие тяжестей (и любая другая нагрузка на ваши кости). Однако исследования показывают, что все может сильно зависеть от того, используете вы заместительную гормональную терапию эстрогеном или нет[134].

Никогда не рано начать работать в этом направлении. Если вы действительно хотите достичь физиологической стойкости, избежать немощи, быть подвижной в пожилом возрасте и сохранить аэробную выносливость и здоровые митохондрии, займитесь фитнесом: поддерживайте свою мышечную массу и силу при помощи регулярных упражнений с сопротивлением, тренируйте гибкость и равновесие, чтобы не потерять их, и не забывайте про улучшение проприоцепции и поддержание выносливости посредством непредсказуемых движений. Приучите свой организм адаптироваться к разным тренировочным режимам и постоянно прорабатывайте свои слабые места (например, восстанавливаясь после травмы).

Сразу после начала занятий вы, скорее всего, не будете чувствовать себя превосходно. Даже наоборот: вы будете уставать, чувствовать разбитость, и вам захочется все бросить. Но перетерпите первые несколько недель боли, ведь оно стоит того! У вас не всегда будет хватать силы воли, чтобы заставить себя встать и пойти на тренировку, но действуйте через «не хочу»: через пару недель вы привыкнете и начнете получать такой заряд энергии от занятий спортом, что, пропустив несколько тренировок, вы начнете по ним скучать. Сосредоточьтесь на своих ощущениях после занятий, а не на тяжести самого процесса. Найдите упражнения, которые вам больше всего нравятся, и уговорите друзей начать заниматься вместе с вами. Запишитесь в тренажерный зал или на секцию, до которой вам удобнее всего добираться. Занимайтесь в своем ритме и помните: небольшие физические нагрузки всегда лучше полного их отсутствия. Посвящая время спорту, вы заботитесь о самой себе – и эта забота окупится сполна, так как вы увеличите продолжительность здоровой жизни, будете энергичной, сильной и подвижной.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Измеряйте свой пульс в состоянии покоя, чтобы понять, в какой физической форме вы находитесь.

• Рассчитайте ваши личные показатели ЧСС для упражнений умеренной и высокой интенсивности.

• Отслеживайте уровень VO_2 max, чтобы понимать уровень вашей кардиореспираторной подготовки.

• Попробуйте разные программы ВИИТ.

• Изучите основы упражнений с весами.

• Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, занимайтесь дома с собственным весом.

• Рассчитайте свою потребность в белках, основываясь на уровне физической активности.

• Помните об анаболическом окне.

• Встройте в свою программу тренировок практики mind-body.

• Заранее составьте план работы над снижением риска развития немощи с возрастом.

Часть III

Заряжаем ваши батарейки

Глава 6

Преобразование пищи в энергию

Бутафорская еда – под этим определением я понимаю все эти запатентованные субстанции химического вкуса и механического производства, призванные перебить аппетит и обмануть желудок, – неестественна и даже почти аморальна. Это смерть для хорошей пищи и искусства готовки.

ДЖУЛИЯ ЧАЙЛД

Поиск топлива для организма – одна из основ человеческой жизни. Этим топливом является наша еда, которую митохондрии преобразуют в энергию. На протяжении большей части существования нашего вида выживание людей напрямую зависело от пищи, добытой во время охоты или собирательства. Неудивительно, что мы осознаем важность еды буквально на уровне инстинктов. Она и правда очень важна. Однако доступный нам рацион питания претерпел значительные изменения, и теперь добытое пропитание может стать либо угрозой для нашего здоровья, либо возможностью для его оптимизации. Ваши пищевые предпочтения могут негативно сказаться на функциях вашего организма и вызвать развитие хронических заболеваний – или же сделать вас здоровее, выносливее и сильнее.

Когда речь заходит о еде, нами движет множество инстинктивных факторов, но я уверена, что большинство – и это неудивительно – не понимают толком, что им нужно. Всем известно, что натуральные продукты более богаты питательными веществами, чем глубоко переработанная пища, – и это правда, но в еде редко все бывает так просто. Наши пищевые предпочтения зависят от разнообразных факторов – внешних (реклама, приятные запахи и вкусы) и внутренних (эмоции, угрызения совести, желание побаловать себя и непонимание связи между тем, что мы едим, и тем, как мы себя из-за этого чувствуем). Вопрос «Доктор Малуф, как мне правильно питаться?» – самый частый из задаваемых мне пациентами.

Самое сложное в питании – это то, что, несмотря на существование некоторых общеприменимых истин, оно индивидуально. Многие продукты полезны для одних людей и вредны для других. Чтобы понять, что подходит именно вам, придется немного поэкспериментировать. Важно осознавать: если какой-то эксперт говорит: «Это полезно», – это еще не значит, что оно полезно конкретно для вас.

Большинство нутрициологов соглашаются по ряду базовых пунктов: здоровое питание в основном состоит из растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки – овощей, фруктов, семян, орехов, бобовых и цельных злаков (если вы их переносите, конечно), – а также здоровых протеинов, например морепродуктов, при минимуме или отсутствии алкоголя. В целом такая диета поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, а также здоровье вашего микробиома, но какой в точности эффект она произведет на вас лично, заранее сказать невозможно.

Большинство из нас питается иначе. Стандартный рацион современного американца перенасыщен очищенными зерновыми, красным и переработанным мясом, напитками с высоким содержанием сахара, растительными маслами промышленного производства и алкоголем (избыточное потребление – это более 100 мл вина в день для женщин). Наукой доказано, что такая пища ухудшает гликемический контроль, повышает риск возникновения сахарного диабета и даже может привести к различным нарушениям пищеварения и «дырявому кишечнику» (повышенной кишечной проницаемости)[135].

Правда состоит в том, что деление еды на полезную и вредную подразумевает множество исключений. Например, некоторые люди (но не все) с трудом усваивают бобовые и зерновые продукты, а другие (но не все) отлично перерабатывают красное мясо. Современное питание не подчиняется шаблонам. Разным людям нужна разная еда, и у вас может уйти некоторое время на то, чтобы понять, что приносит пользу конкретно вашему организму.

Несмотря на вышесказанное, есть несколько правил питания, которые будут полезны любому из нас. Если сравнивать с началом прошлого века, мы стали потреблять гораздо больше очищенных зерновых, рафинированного сахара, рафинированных растительных масел, трансжиров и переработанного мяса животных стойлового содержания. Если вы прежде всего сфокусируетесь на отказе от сверхпереработанной пищи (фастфуд, фасованные пищевые продукты и «мусорная» еда), вы уже сделаете своему здоровью огромное одолжение. Из-за такой еды возникают нарушения в работе кишечника, воспаления и заболевания. Если вы хотите нормализовать свое питание, чтобы продлить годы здоровой жизни, то первым шагом на вашем пути к долголетию должно стать потребление полноценных натуральных продуктов. Так что займитесь этим пунктом, прежде чем идти дальше.

Ваше руководство по потреблению углеводов

Углеводы – это макронутриенты, которые можно найти в чем угодно, от овощей до выпечки, поэтому богатые ими продукты нельзя считать единой категорией. Углеводы важны, ведь в их число входят клетчатка и устойчивый крахмал, оказывающие благоприятное воздействие на здоровье вашего микробиома. Однако не все, что изобилует углеводами, содержит много клетчатки и устойчивого крахмала, так что, если вам нужны именно они, советую выбирать пищу с умом. Углеводы содержатся как в овощах, так и в конфетах. Вы уже знаете о пользе овощей, поэтому предлагаю поговорить о том, чего вы, скорее всего, не знали.

Очень важно понимать, насколько вредны для вашего здоровья переработанный сахар и очищенные злаки на самом деле. Сахар стимулирует развитие воспалительных процессов. Он слишком резко повышает уровень глюкозы в крови и может нарушить баланс микробиома, приведя к росту количества патогенных бактерий, вызывающих воспаление, и дрожжевых грибков. Американская кардиологическая ассоциация и ВОЗ рекомендуют получать из добавленных сахаров менее 5 % от всего количества поступающих в организм калорий. Это меньше 25 г (6 чайных ложек) сахара. Если же вы профи, то ваша цель – меньше одной чайной ложки сахара в день.

Максимальное сокращение ненужного сахара – один из простейших способов уменьшить количество скачков глюкозы в крови. Как вы узнаете чуть позже, резкий рост уровня сахара приводит к повреждению кровеносных сосудов и возникновению диабета. Поэтому так важно знать благодаря мониторингу, в какой момент уровень глюкозы выходит из-под контроля и как можно вернуть его в норму (подробнее о мониторинге и нормализации уровня сахара я расскажу в главе 7).

Советую вам исключить из своего рациона белый сахар, тростниковый сахар, концентрированный фруктовый сок, сироп агавы (это практически чистая фруктоза, слишком большая нагрузка для печени) и кукурузный сироп. В небольших количествах можно потреблять финики, мед, кленовый сироп и ксилит: они несильно повышают уровень глюкозы. Есть вероятность, что ксилит увеличит кишечную проницаемость, но это некритично (но я не рекомендую употреблять больше 1 чайной ложки в день). Ксилит часто встречается в жевательных резинках, это неплохо для здоровья полости рта. Сама я предпочитаю в качестве сладкого сырой мед, в котором содержатся минеральные вещества и антиоксиданты, но это все равно сахар, поэтому важно знать меру.

ЧТО НАСЧЕТ ФРУКТОВОГО САХАРА?

Из всех разновидностей сахара (сахароза, декстроза, глюкоза, фруктоза и др.) фруктоза является самой проблемной, потому что, избегая преобразований в кровотоке, она попадает сразу в печень. Это одна из причин, почему высокофруктозный кукурузный сироп так опасен. Также фруктоза активнее остальных сахаров усиливает процесс накопления висцерального жира. Но все это не означает, что фрукты вредны. Наоборот, они очень полезны: в них содержится много витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, а еще нет никаких доказательств того, что фрукты могут стать причиной сахарного диабета. Исследование, проведенное в 2021 г.[136], даже показало, что регулярное потребление фруктов, напротив, предотвращает артериальную гипертензию и сахарный диабет (некоторые ученые заявляют, что фруктовый сок имеет обратный эффект, так как не содержит клетчатку).

Я считаю, что каждому человеку хорошо бы точно знать, как фрукты влияют на его баланс глюкозы. Для отслеживания этого показателя вы можете приобрести устройство непрерывного мониторинга уровня сахара в крови или проводить замеры глюкозы через час после того, как съели фрукт (глава 7). Лично я избегаю таких сверхнасыщенных сахаром фруктов, как манго и ананас, потому что после них у меня постоянно подскакивает сахар в крови. Но намного важнее, чем осторожничать с фруктами, исключить ненужную фруктозу из соков и газировки. Помните: всегда лучше съесть фрукт, чем добавленную фруктозу.

Сахарозаменители ненамного лучше самого сахара. Иногда они бывают даже вреднее. Эксперименты над животными доказали, что такие подсластители, как аспартам, сукралоза, ацесульфам калия и сахарин, могут стать причиной набора веса, нарушения метаболизма глюкозы и возникновения рака. Даже безобидные сахарозаменители вроде эритрита и маннита способны привести к расстройствам пищеварения и повышенной кишечной проницаемости[137]. Если вам нужен сахарозаменитель, то, возможно, лучшим выбором будет архат (или фрукт Будды; по сути, тот же эритрит). Еще одна хорошая альтернатива – стевия. Но ни один подсластитель не должен стать существенной частью вашего рациона питания. Поверьте мне, я повидала людей с дисфункцией кишечника, дисбактериозом и избыточным количеством бактерий в тонком кишечнике, которые развились из-за чрезмерного потребления сахарозаменителей.

Зерновые тоже богаты углеводами, а очищенные зерновые продукты даже сопоставимы с сахаром по влиянию на уровень глюкозы в крови и на состояние вашего микробиома. По моему мнению, потребление больших количеств зерновых продуктов любого вида не самое полезное питание. Если вы серьезно настроены оптимизировать обмен веществ, советую совсем исключить из своего рациона блюда из белой муки, белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, каши быстрого приготовления, а также продукты из обработанных кукурузы и картофеля (например, чипсы). Если вы серьезно занимаетесь циклическими видами спорта или ваш организм отлично расходует глюкозу (такое возможно не только у профессиональных спортсменов, но и у худощавых от природы людей с низким процентом висцерального жира и быстрым метаболизмом, мешающим набирать вес), то, возможно, потребление рафинированных углеводов на вас скажется меньше, чем на среднестатистическом человеке. Но все же, надев систему непрерывного мониторинга глюкозы, большинство из нас обнаружит, что эти продукты вызывают у них скачки сахара в крови.

Сахар и рафинированные углеводы и правда очень вкусные. У вас даже может возникнуть ощущение зависимости, но на самом деле вас никто не заставляет есть их. Хотите выжать из потребляемых углеводов максимум пользы? Позаботьтесь о том, чтобы они поступали в организм в основном из овощей, фруктов и цельных зерен (не перемолотых в муку).

Ваше руководство по потреблению жиров

С жирами тоже все не так однозначно: некоторые их виды могут навредить здоровью, в то время как другие приносят пользу. Представляю вам свою короткую классификацию.

Худшие. К этой категории относятся трансжиры, или трансизомеры жирных кислот, которые не обладают никакими полезными свойствами. Более того, существуют неопровержимые доказательства того, что искусственные трансжиры (получаются в ходе гидрогенизации растительных жиров в твердые жиры) становятся причиной заболеваний сердца[138]. Эта проблема настолько очевидна, что правительство США даже обязало продовольственные компании постепенно сократить применение трансжиров при производстве продуктов питания[139]. Если вы хотите избежать потребления этих вредных веществ, то откажитесь от выпечки, приготовленной с использованием кондитерских жиров (к таким изделиям относятся кексы, пироги, булочки и торты), приготовленного в микроволновой печи попкорна, маргарина и жареного фастфуда (куриные палочки, картошка фри и др.).

ПРОСТИТЕ, НО ОВСЯНОЕ МОЛОКО НЕ ЧАСТЬ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Овсяное молоко для многих стало излюбленным видом растительного молока, и люди считают, что оно лучше и полезнее коровьего. Но на самом деле оно изготавливается из зерна, которое было ферментативно разложено на самостоятельные молекулы крахмала. Из-за содержащейся в овсяном молоке мальтозы, у которой очень высокий гликемический индекс (показывающий, насколько определенный продукт повышает уровень глюкозы), может взлететь уровень сахара в крови. 330 мл этого молока (столько поместится в средний стакан латте) оказывают на уровень сахара в крови примерно то же влияние, что и банка колы того же объема[140]. К тому же в нем зачастую содержится столько же растительных масел промышленного производства, сколько можно найти в порции картошки фри. Если вы любите молоко, рекомендую вам неподслащенное молоко из макадамии или миндальное, конопляное и кокосовое молоко.

Сомнительные. Если и есть какая-то разновидность жиров, отслеживанием потребления которой вам стоит заняться, то это однозначно растительные масла. Я не думаю, что они сами по себе вредны и опасны, как многие о них говорят, но все же считаю важным задуматься о потенциальном ущербе здоровью, который может нанести чрезмерное употребление растительных масел, особенно испортившихся (во время экстрагирования, хранения или при повторном использовании для жарки).

Современное растительное масло представляет собой глубоко переработанный продукт пищевой промышленности. Буквально 100 лет назад оно составляло лишь незначительную часть рациона обычного американца. Теперь же граждане США получают значительную долю калорий – более 500 ккал, свыше 20 % всего объема – из производимых в промышленных масштабах растительных масел (особенно популярны рапсовое, соевое, хлопковое и кукурузное)[141]. Это очень много. Если взглянуть на проблему с глобальной перспективы, то вы увидите, что мы производим больше растительных масел, чем птицы, говядины, сыра и масла вместе взятых. А все потому, что это – самый популярный продукт во всем мире после риса и пшеницы.

Кроме того, растительные жиры становятся еще более опасным для здоровья из-за порчи в результате ошибок на производстве, нарушения условий хранения или окисления при повторном использовании на кухне. Жареная еда очень вкусная – но вместе с тем и очень вредная. Считается, что основной удар по здоровью наносят перегретые растительные масла, используемые для прожарки фастфуда и глубоко переработанных перекусов вроде чипсов. Всем известно, что эти продукты вредны для здоровья. Но можно ли то же самое сказать о самих растительных маслах – скажем, рапсовом? Скорее всего, нет. Но чрезмерное потребление масла, любовь к жареной пище и ультрапереработанным фастфуду и снекам однозначно вредны.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛОДОВЫЕ (ФРУКТОВЫЕ) МАСЛА

Вместо перечисленных выше масел в готовке я рекомендую использовать масло авокадо или оливковое масло. Иногда я, конечно, пользуюсь кокосовым маслом, утиным, говяжьим и свиным жиром – в небольших количествах, – но масла из плодов идеальны для здоровья, так как в них содержится гораздо меньше омега-6 полиненасыщенных жирных кислот и больше мононасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на уровень холестерина[142]. К тому же сразу несколько исследований показали, что люди, употребляющие как минимум половину столовой ложки оливкового масла в день, имеют на 14 % меньше шансов столкнуться с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и на 18 % реже страдают от коронарной недостаточности, чем те, кто не использует оливковое масло[143]. Главное – найти качественного производителя, так как рынок переполнен маслом авокадо и оливковым маслом плохого качества.

Неплохие, но не самые лучшие. Насыщенные жиры уже долгое время являются объектом споров. Одни исследователи говорят, что они полезнее для здоровья, чем ненасыщенные жиры, в то время как другие утверждают обратное. Как всегда, дьявол кроется в деталях.

Насыщенные жиры не так уж и вредны для здоровья, просто мы едим их в слишком больших количествах. Во времена охотников и собирателей люди, вероятно, получали 10–15 % своих калорий именно из насыщенных жиров. В современной Франции на эти жиры приходится в среднем менее 15 % потребляемых калорий. Во многих странах министерства здравоохранения рекомендуют гражданам получать не более 10 % своих калорий из насыщенных жиров. Однако в Соединенных Штатах большинство населения получает примерно 21 % дневной нормы калорий из насыщенных жиров. А желательно, чтобы их доля в калораже составляла 10–15 %.

Сами по себе насыщенные жиры, скорее всего, не наносят вреда здоровью, но проблема в том, что мы в основном едим их вместе с рафинированными углеводами. Эта комбинация вызывает резкий скачок уровня инсулина (из-за углеводов) и снижение чувствительности к инсулину (из-за жира) – такой эффект двойного удара крайне опасен для правильного обмена веществ в организме и может привести к возникновению расстройств метаболизма. В больших количествах насыщенные жиры и рафинированные углеводы присутствуют в мороженом, гамбургерах, конфетах, выпечке и пицце – вся эта еда настолько же популярна, насколько и вредна, и именно она составляет основу рациона рядового американца.

ЭПИДЕМИЯ НАРУШЕНИЙ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Около трети населения Соединенных Штатов страдают от метаболического синдрома, симптомами которого являются абдоминальное ожирение, повышенное артериальное давление, высокий уровень липидов в крови и резистентность к инсулину[144]. Ученые, исследующие митохондрии, заявляют, что развитие метаболических заболеваний начинается, когда энергетическая функция митохондрий падает ниже 50 % – эта цифра является пороговым значением энергодефицита. Когда организму не хватает энергии, он теряет возможность поддерживать гомеостаз таких важных показателей, как артериальное давление, уровень сахара и жира в крови. Около 50 % взрослых американцев живут с повышенным давлением[145], у 38 % был диагностирован преддиабет[146], а у 12 % обнаружен повышенный уровень плохого холестерина в крови. Все эти цифры говорят о массовом нарушении обмена веществ. Данные патологии могут привести к настоящим метаболическим заболеваниям (нарушениям в процессе преобразования пищи в энергию): диабету, болезням сердечно-сосудистой системы, деменции и самым распространенным видам рака (раку груди, колоректальному раку и раку простаты). Согласно последней статистике, 11 % взрослых американцев страдают от диабета[147], у 10,7 % людей в возрасте старше 65 диагностирована болезнь Альцгеймера[148], 25 % всех смертей связаны с болезнями сердца[149]. Проблемы, которые мы наблюдаем на клеточном уровне, проявляются и на макроуровне.

Насыщенные жиры являются частью нашего питания уже на протяжении 2 млн лет, тогда как рафинированные углеводы вошли в наш рацион лишь около 200 лет назад. Тем не менее до сих пор есть люди, которые хуже других усваивают насыщенные жиры. И вот здесь в игру входит индивидуализация. В то время как большинство из нас может спокойно поглощать насыщенные жиры, не волнуясь об их вреде для здоровья, есть те, у кого из-за них может сильно подняться уровень липидов в крови. Такое случается из-за генетической предрасположенности. Я сама отношусь к категории людей с повышенной чувствительностью к насыщенным жирам. Я об этом узнала благодаря генетическому тестированию, которое показало, что мой вариант гена ApoE – ApoE4 – связан с риском повышенного уровня холестерина в крови, возникновения заболеваний сердца и болезни Альцгеймера. Наличие такого варианта этого гена означает нарушения в метаболизме жиров.

Самые полезные. Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты – самые важные для вашего здоровья жиры. Вы получаете их в готовом виде из жирной рыбы – плюс ваш организм может синтезировать их из жиров, содержащихся в семенах чиа, льна, конопли и в грецких орехах. Омега-3 особенно полезны для вашего мозга. Результаты рандомизированного контролируемого исследования, проведенного в 2021 г.[150], показали, что ежедневный прием в течение 30 мес. примерно 3,4 г рыбьего жира с ЭПК/ДГК фармацевтической степени очистки значительно улучшает когнитивные функции человека, к которым относятся беглость речи, языковые средства, память и зрительно-моторная координация (медианный возраст участников эксперимента составил 63 года). Я принимаю примерно 4 г норвежского рыбьего жира фармацевтической степени очистки каждый день для улучшения нейрозащиты.

Учеными также было установлено, что регулярное употребление рыбьего жира снижает риски преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Этот препарат снижает симптомы воспаления, снижает резистентность к инсулину и предотвращает образование холестериновых бляшек в сосудах[151]. Я считаю, что мне удалось победить СДВГ и улучшить работу мозга во многом благодаря поддержанию правильного баланса омега-3.

Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты тоже важны, но они содержатся во многих продуктах, которых мы переедаем (растительные масла, домашнее мясо и яйца, а также пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке), поэтому мы получаем их в избыточных количествах. Нам всем нужны и омега-6, и омега-3, но вся проблема в том, что наши далекие предки потребляли их в пропорции 1:1 (максимум 3:1). У современного же человека наблюдается ярко выраженный дисбаланс: порой 30:1 в пользу омега-6[152]. Такой перекос может стать причиной воспалительных процессов[153].

НОВЫЙ УРОВЕНЬ ОЦЕНКИ ЛИПИДНОГО ПРОФИЛЯ

Чтобы узнать, чувствительны вы к насыщенным жирам или нет, пройдите любое генетическое тестирование общего профиля (в интернете вы найдете целый ряд предложений) – или более узкое, объектом которого будет ваше здоровье или диета. Сырые результаты теста можно прогнать через онлайн-программы, которые помогут вам разобраться с вашим генетическим профилем в аспекте питания. Так вы сможете получить информацию о том, какие виды жиров полезны вам с генетической точки зрения, как вы справляетесь с углеводами и испытываете ли вы проблемы с усвоением некоторых витаминов – чаще всего это витамины D и B_12. Если хотите узнать больше об этих тестах, посетите мой сайт. Если выяснится, что в вашем геноме есть одна или несколько копий варианта ApoE4, вам нужно особенно осторожно подходить к потреблению насыщенных жиров. Если у вас обнаружатся две копии варианта ApoE3 или одна-две копии варианта ApoE2, то насыщенные жиры не являются для вас большой проблемой – следовательно, вы можете есть их в несколько бо́льших количествах, не опасаясь повышения уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).

Если вас беспокоит уровень холестерина в крови, советую сделать ЯМР-спектроскопию липопротеинов. Можно заказать этот анализ в интернете или записаться на прием к врачу функциональной медицины или натуропату. Такой метод тестирования не просто оценивает количество ЛПВП и ЛПНП – он анализирует размер их частиц, так как от него зависит то, какой эффект они оказывают на ваш организм. ЛПНП, которые часто именуют плохим холестерином, состоят из двух видов частиц. Одни похожи на мячи для игр на пляже – их прыгучесть не дает им закрепиться в кровеносных сосудах. Другие чем-то напоминают пульки для пневматического ружья: могут застрять в стенках ваших артерий и привести к образованию бляшек. Как видите, вторая разновидность частиц вызывает больше беспокойства.

Если же вас интересует ваша предрасположенность к сердечным заболеваниям, рекомендую сдать такие важные анализы, как гомоцистеин и высокочувствительный тест на C-реактивный белок (СРБ). В ходе этих исследований оцениваются показатели воспаления и окислительного стресса. Если СРБ выше 0,5 мг/л, а гомоцистеин больше 7 мкмоль/л, вам стоит сменить диету и начать принимать витамины группы B (особенно B_12 и фолиевую кислоту) для приведения показателей в норму.

Увеличение доли омега-3 жиров в вашем рационе поможет сбалансировать уровень липидов, улучшить нейрогенез[154] и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний[155]. Кроме того, употребление омега-3 жирных кислот в период беременности способствует улучшению метаболизма плода. Проведенное в 2020 г. исследование показало, что польза, которую включение в рацион рыбы приносит беременным, значительно превышает риски воздействия ртути, содержащейся в ней[156]. В ходе других экспериментов выяснилось, что рыбий жир снижает воспаление и резистентность к инсулину, замедляет образование холестериновых бляшек в артериях[157] и улучшает ночное зрение на 25 %[158]. Я считаю эти жирные кислоты настолько важными для здоровья, что назначаю анализы для проверки их баланса всем своим пациентам.

Белки

Мы потребляем намного больше белков, чем наши предки, жившие 100 лет назад. У людей, которые едят мясо в больших количествах, часто обнаруживают повышенное содержание глюкозы в крови натощак, а еще у них больше предрасположенность к диабету[159] – в особенности при высоком индексе массы тела (это подтверждают исследования связей между потреблением мяса и риском возникновения сахарного диабета)[160]. Этому факту многие удивляются, считая, что на уровень сахара в крови влияют только углеводы. Дело в том, что существуют гликолитические белки, которые перевариваются скорее как углеводы, и кетогенные, которые усваиваются организмом именно как белки. Есть и третий вид, метаболизм которого может проходить и по углеводному, и по белковому пути. Белки используются прежде всего в качестве строительного материала для клеток, а их избыток в процессе обмена веществ может превратиться в топливо.

ОПТИМИЗИРУЕМ ВАШ УРОВЕНЬ ОМЕГА-ЖИРОВ

Простой анализ крови покажет соотношение омега-3 и омега-6, баланс между ЛПВП и ЛПНП и даст информацию о других жирных кислотах вроде альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – разновидности омега-3, встречающейся в растениях. Попросите своего доктора выписать вам направление на анализ жирных кислот, чтобы проверить баланс омега-жиров в вашем рационе.

Почему это настолько важно? Последние крупные проспективные и рандомизированные исследования показывают, что поддержание нормального уровня омега-3 связано со снижением смертности от всех видов заболеваний, включая сердечно-сосудистые. Эти жирные кислоты также способствуют улучшению когнитивных функций и структуры мозга, набору мышечной массы, снижению хронического воспаления и стимуляции митохондриальной функции как у молодых, так и у пожилых людей.

Одно из недавних пилотных исследований привело к интересному итогу: выяснилось, что ежедневное применение 5 г ЭПК/ДПГ фармацевтической степени очистки подавляет на эпигенетическом уровне связанные со старением сигналы у женщин среднего возраста[161]. Эти жирные кислоты также являются предшественниками высокоактивных метаболитов, к которым относятся специализированные про-разрешающие медиаторы, которые борются с постоянным воспалением, связанным с возрастными изменениями. Они могут также улучшать регенерацию тканей.

В большинстве рандомизированных контролируемых исследований использовались сильнодействующие омега-3 жирные кислоты фармацевтической степени очистки с высокой концентрацией очищенного от природных загрязнителей активного вещества и очень низким уровнем окисления. Однако, к сожалению, качество большинства представленных на рынке препаратов с омега-3 оставляет желать лучшего, поэтому употреблять их долгое время или в больших дозах может быть небезопасно для здоровья. Вполне вероятно, что они не обладают таким же мощным эффектом, как и омега-3 фармацевтической степени очистки (в подобных препаратах содержится не менее 85 % омега-3).

Стоит отметить, что употребление в пищу больших объемов жирной рыбы или морепродуктов в долгосрочной перспективе может привести к негативным эффектам. Крупное проспективное исследование с участием женщин из Швеции показало, что прием ЭПК/ДПГ снижает риск возникновения рака кожи (меланомы) на 80 %, но в то же время контакт с загрязнителями окружающей среды – в основном это полихлорированные бифенилы (ПХБ) – которые часто попадают в наш организм через жирную рыбу, увеличивает этот риск в четыре раза[162]. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом – возможно, он выпишет вам омега-3 жирные кислоты фармацевтической степени очистки. Существуют биологически активные добавки с содержанием этих жиров – посетите мой сайт, чтобы узнать, какие бренды я рекомендую.

Я считаю, что каждый должен знать, сколько белков он потребляет, и уметь грамотно выбирать источник этих питательных веществ. Например, мясо выращенных на натуральном подножном корме животных более богато омега-3 жирными кислотами и вызывает значительно меньше воспаления, чем плоть животных, выращенных в стойлах и из экономии откормленных преимущественно на кукурузе, сое и даже отходах пищевого, в том числе кондитерского, производства[163].

Еще, конечно, стоит избегать таких мясных продуктов, как бекон, колбаса, мясные деликатесы и консервы. Масштабные эксперименты, проведенные в США и Европе, а также метаанализ эпидемиологических исследований показали, что долгосрочное потребление мясных продуктов ассоциировано с появлением сахарного диабета II типа, развитием сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника как у мужчин, так и у женщин[164].

Для того чтобы получить достаточное количество белков – и минимум насыщенных жиров, – выбирайте постную говядину, рыбу, моллюсков, птицу и дичь вроде оленины и лосятины. Обратите внимание на печень животных, ведь это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, в ней содержится едва ли не самая биодоступная[165] форма витамина D.

Яйца – еще один хороший источник белка, особенно если их снесли куры на свободном выгуле (а не просто на «бесклеточном содержании», под которым обычно подразумевается, что их держали в тесном помещении с открытым окном). Яйца таких кур гораздо богаче питательными веществами. Исследователи проанализировали состав этих яиц и выяснили, что в них содержится в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем в обычных яйцах[166]. Еще в них выше концентрация витамина A. Яйца также богаты холином – это незаменимый нутриент, необходимый для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, который жизненно важен для нормальной работы мозга, особенно если вы предрасположены к развитию болезни Альцгеймера[167]. В среднем женщины съедают 3,8 яйца в неделю, а мужчины – 5,9 яйца, но я знакома с людьми, которые едят гораздо больше. Исследования свидетельствуют, что ежедневное употребление в пищу одного яйца с высокой долей вероятности не приводит ни к каким нежелательным последствиям для кардиометаболического здоровья[168], так что можете спокойно есть по яйцу в день (но не больше).

Я также считаю, что нужно с осторожностью подходить к молочным продуктам, даже если они не вызывают у вас негативных симптомов. Молоко может вызывать воспаления, а пищеварительная система некоторых людей и вовсе с трудом его усваивает. Если вы замечаете, что после молочных изделий у вас возникает вздутие живота, проблемы с пищеварением или повышенное образование слизи, то стоит сократить количество молока в вашем рационе. На своем опыте я заметила, что потребление молочных продуктов в Израиле и некоторых других странах вызывает у меня гораздо меньше проблем, чем использование этих же самых изделий в США. Мне кажется, все дело в том, что в подобных странах практически все молоко производят местные фермеры и оно не подвергается технологической обработке для увеличения срока годности или доставки в соседние регионы. Легче всего обычно усваиваются европейские сыры из непастеризованного молока, а также сыры из козьего и овечьего молока. Сырое молоко и продукты из него можно найти не только в Европе, но, возможно, вам придется поискать чуть дольше.

Существуют и растительные белки. Несмотря на то что многие говорят о вреде бобовых, для меня они остаются любимыми источниками белка и клетчатки. Правда, стоит отметить, что люди, страдающие от аутоиммунных заболеваний, зачастую не переносят бобовые. Поэтому своим пациентам с подобными проблемами я рекомендую попробовать диету без зерновых и бобовых. Примерно такого же мнения я и о протеиновых порошках, большинство которых основано на гороховом протеине. Как по мне, порошки на растительной основе – это лотерея. Поэтому я советую вам обращать внимание на ваши ощущения от использования разных протеинов и, основываясь на них, выбирать те, которые лучше всего вам подходят.

ЧТО НАСЧЕТ ЛЕКТИНОВ?

Лектины – это белки-антинутриенты, которые связываются с питательными веществами, препятствуя их всасыванию. Они являются одним из компонентов, благодаря которым растения оказывают ксеногорметический эффект на человеческий организм, однако некоторые считают, что от них больше вреда, чем пользы. Растения используют лектины в качестве патогена, защищающего их от грибков, насекомых[169] и животных, так что они в какой-то мере ядовиты и могут повысить риск возникновения аутоиммунных заболеваний у некоторых людей. Тем не менее лектины содержатся во многих продуктах, которые мы едим, и для большинства из нас они достаточно безопасны, в особенности если готовить такие продукты в скороварке. Во время приготовления пищи под давлением лектины денатурируются (то есть теряют свои свойства), так что перестаньте оправдываться вредностью лектинов, доставайте скороварку и начинайте уже есть овощи! Но, как я уже заметила выше, если у вас есть аутоиммунное заболевание, попробуйте на какое-то время воздержаться от употребления лектинов, чтобы посмотреть, как вы будете себя без них чувствовать.

Микронутриенты и фитонутриенты

К микронутриентам относятся витамины и минералы. Они играют ключевую роль в процессе производства энергии и напрямую влияют на продолжительность жизни, без них нам не обойтись. Раньше мы получали достаточно микроэлементов из овощей и фруктов, но из-за интенсивного использования земель агропромышленным комплексом их плодородность значительно ухудшилась[170], и теперь США импортируют более 50 % потребляемых пищевых продуктов. При этом ввозимые из-за рубежа продукты содержат гораздо меньше микроэлементов, чем свежие локальные, из-за транспортировки и хранения. Чтобы вашему организму хватало питательных веществ для снабжения митохондрий, вам стоит сделать основой рациона продукты, полученные от животных, выращенных на травяном откорме и свободном выпасе, и свежесобранные растительные продукты. Также рекомендую чаще есть моллюсков, орехи и семена, так как они очень питательны. Если есть возможность, покупайте как можно больше продукции местного производства и мясо и рыбу только от проверенных поставщиков. Я стараюсь потреблять как можно больше белков из мяса диких животных и скота, выращенного на подножном корме. Множество споров ведется вокруг того, какая диета полезнее: вегетарианская или мясная. Изучив литературу по этой теме, могу сказать, что шансы на долголетие и репродуктивный успех повышает баланс между животной и растительной пищей[171].

Фитонутриенты – растительные вещества, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, но имеют полезные для человеческого здоровья свойства. Какие именно фитонутриенты содержатся в плодах того или иного растения, можно определить по цвету.

• Красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты богаты каротиноидами. Научные изыскания и мой личный опыт говорят о том, что они могут оказать серьезное, заметное влияние на состояние вашей кожи. Результаты одного исследования показали, что диета с высоким содержанием каротиноидов благоприятно сказывается на внешности и делает запах пота менее резким[172].

• Зеленые овощи снабжают нас разнообразными веществами – подавителями рака, например зеаксантином, изотиоцианатами и лютеином. Я большая поклонница таблеток спирулины и хлореллы высокого качества, в которых содержатся супероксиддисмутаза (СОД) и хлорофилл. Это мощные антиоксиданты, защищающие митохондрии от свободных радикалов.

• Синие и фиолетовые овощи зачастую содержат антоцианы, которые могут отсрочить процесс старения, улучшить работу сердца и предотвратить образование тромбов.

• Белые и коричневые овощи (лук, чеснок и др.) и грибы богаты аллицином, обладающим противоопухолевым эффектом. В белых овощах и фруктах также часто можно найти кверцетин и кемпферол. Кверцетин особенно известен как средство борьбы с вирусами.

Индивидуализируем питание

Пациенты часто спрашивают у меня: «Мне лучше есть и растительную, и животную пищу? Или в основном мясо? Или стать вегетарианцем? Или веганом? Или сесть на палеодиету? А может, лучше на кето?» И вот мой ответ на все эти вопросы: мне не нравится вешать ярлыки на питание или как-то его ограничивать. Более того, я считаю, что нужно меньше концентрироваться на трендах и больше – на получении большого количества разнообразных питательных веществ из растительной и животной пищи. Так что, да, можно сказать, что я в какой-то мере выступаю за всеядность. Мне кажется, эксперты в области нутрициологии постоянно спорят о правильности той или иной диеты отчасти потому, что разным людям подходят совершенно разные стили питания. Наука о еде постоянно меняется, а вместе с ней развивается и полемика вокруг метаболического здоровья, правильного баланса макронутриентов и источников пищи.

Начав разбираться в диетах, направленных на лечение таких метаболических заболеваний, как сахарный диабет, я выяснила, что существует несколько рабочих вариантов. Оказывается, для похудения хорошо подходят и кетогенные диеты с высоким содержанием жиров, сокращающие потребление углеводов и выработку инсулина, и низкожировой рацион веганов, благодаря которому снижается HbA1c (гликированный гемоглобин – показатель, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период) и резистентность к инсулину. Обе эти диеты полезны для улучшения метаболического здоровья, потому что в их основе лежат одинаковые принципы: потребление органических продуктов, отказ от изделий, подвергшихся технологической обработке, и недопущение переедания. Стоит только убрать из своего рациона главных виновников метаболических заболеваний (продукты питания глубокой переработки, фастфуд, рафинированные углеводы, перегретые растительные масла, переработанное мясо, сахар) – и результат не заставит себя долго ждать.

Всем хорошо известно, что человеческий организм умеет приспосабливаться к разным диетам из натуральных продуктов. Поэтому важно поддерживать постоянство качества еды при смене рациона питания. Иногда следование строгой диете облегчает процесс адаптации, но так происходит не у всех.

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения биомаркеров. Если посмотреть на веганов, употребляющих высокоуглеводную и низкожировую пищу, вы увидите, что чаще всего у них сравнительно высокий уровень триглицеридов и низкое содержание общего холестерина, включая ЛПНП и ЛПВП. Влияние подобного стиля питания на показатели глюкозы в крови неоднородно, но в целом высокоуглеводные диеты, по всей видимости, увеличивают синтез инсулина. Впрочем, все зависит от качества питания. Благодаря снижению потребления жиров этот стиль питания все равно улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Также у тех, кто придерживается высокоуглеводных веганских диет, в основном наблюдается более плавное изменение уровня глюкозы в крови в ответ на потребление углеводов: это связано с адаптированностью организма к высоким уровням углеводов. Но таким людям гораздо сложнее переключиться на сжигание жира, поэтому приходится признать, что их метаболизм не совсем гибок.

У сторонников низкоуглеводных диет (палео– и кетодиеты) зачастую наблюдаются низкие уровни триглицеридов и высокие показатели ЛПВП (а у некоторых – ЛПНП). Уровень глюкозы в крови у фанатов этих диет обычно ниже – как натощак, так и после приема пищи. Проблема в том, что во время кетодиеты любое попадание в организм углеводов сопровождается резким скачком уровня сахара в крови. Любители кетогенеза могут потерять адаптацию к углеводам, так что они тоже не отличаются гибкостью метаболизма.

Различные диеты по-разному влияют на каждого человека, так как у каждого из нас уникальный набор генов и микробиом. Эта идея не нова. Скорее всего, вы помните, как еще недавно считалось, что есть три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Считалось, что для каждого из них идеально подходили определенные диеты. Примерно такая же идея существовала в Аюрведе, древнеиндийской системе медицины. Согласно этому учению, все люди делятся на типы вата, питта и капха – этими словами обозначали не только телосложение, но и темперамент.

Я вижу это так: очень активные люди, худые от природы, и те, у кого быстрый метаболизм, в целом лучше справляются с высокоуглеводными диетами. И напротив, те, кто ведет сидячий образ жизни или от природы имеет крупное телосложение, лучше себя чувствуют на «питании предков» (палео– и кетодиеты). А людям со средним телосложением – между худобой и мускулистостью – больше подходит сбалансированное натуральное питание с участием как жиров, так и углеводов.

Проще говоря, я думаю, что разные люди и правда неодинаково адаптируются к тем или иным стилям питания. Это объясняет, почему некоторые с энтузиазмом защищают веганскую диету, говоря, что она помогла им справиться с болезнями, в то время как другие с не меньшим фанатизмом и по той же причине отстаивают свои палео– и кетодиеты. Если кто-то нашел идеальный режим питания и почувствовал его преимущества, ему становится сложно поверить в то, что он не сработает у других. На разных этапах жизни я перепробовала все эти диеты и поняла, что мне лучше остаться где-то посередине между низкоуглеводным и сбалансированным питанием. Иногда я надеваю систему непрерывного мониторинга глюкозы, чтобы проверить реакцию организма на сахар и углеводы в целом. Отслеживание показателей глюкозы и анализ самочувствия при употреблении разных продуктов помогут понять, что лучше действует конкретно на вас. Например, так я обнаружила, что моему организму нужно меньше углеводов, но постоянная кетодиета не идет мне на пользу.

Это знание помогло мне войти в состояние гармонии со своим телом – мне больше не приходится бороться с ним (как я это делала, когда была моложе и считала нормальным морить себя голодом – лишь бы носить второй размер одежды). Очень важно сделать следующую оговорку: если вы применяете разные технологии мониторинга своих показателей и замечаете, что становитесь слишком озабочены питанием или что у вас начинает развиваться орторексия или расстройство пищевого поведения, значит, вам нужно сделать шаг назад и задуматься над своим отношением к самой себе.

После того как я потратила год на прорабатывание травм привязанности и возвращение любви к себе – и скорректировала свои отношения с родителями и самой собой, – мое отношение к еде изменилось. Теперь я знаю, как на меня влияет то, что я ем, и мне больше не приходится корить себя за маленькие удовольствия. Когда мой организм находится в состоянии стресса, он начинает цепляться за каждую калорию, но я понимаю, что это лишь защитная реакция, желание моего тела запастись энергией, чтобы иметь возможность противостоять любым невзгодам в будущем. Когда в моей жизни все спокойно, килограммы сами начинают уходить: организм понимает, что он в безопасности. Так я научилась любить свое тело вне зависимости от того, подтянутое оно или слегка округлое. И именно так я научилась прислушиваться к его потребностям, от которых зависит мое здоровье.

Догма питания

Когда человек находит диету, которая идеально ему подходит, он чувствует себя великолепно и думает, что она сработает и на других, вне зависимости от возраста и состояния. Но наши тела – материя причудливая: они уникальны и вместе с тем вечно изменчивы. Часто можно услышать истории о людях, которые значительно улучшили свое здоровье благодаря кетогенной или веганской диете – но, сбросив вес (или начав страдать от дефицита питательных веществ), перешли на более сбалансированное питание… и обнаружили, что оно еще полезнее. Не бойтесь экспериментировать со своим рационом и без сомнений меняйте его, когда поймете, что он больше не дает вам прежних преимуществ. Жесткие догмы питания просто не отвечают постоянно меняющимся запросам нашего здоровья.

Если вы придерживаетесь диеты, которая построена на исключении крупных групп продуктов, будь то вся животная пища, все бобовые или зерновые, не забывайте изредка сдавать анализы, так как у вас может развиться недостаток или дисбаланс необходимых для здоровья веществ. Я наблюдала массу случаев, когда человек, долго питавшийся только растительными продуктами, переходил обратно на пищу животного происхождения из-за того, что у него обнаружился дефицит целого ряда микронутриентов (особенно омега-3 жирных кислот и витамина B_12). Недостатка микронутриентов можно избежать при помощи контроля своего питания и при необходимости внесения изменений в рацион. Конечно, вам будет легче удовлетворить всем потребностям вашего организма, если вы «всеядны».

С другой стороны, тот, кто сидит на кетодиете, может изначально чувствовать себя прекрасно и сбросить лишний вес, но с течением времени метаболизм таких людей зачастую теряет способность к приспособлению, из-за чего у них возникают слишком мощные всплески сахара в крови в ответ на поступление в организм углеводов. В конце концов им вновь приходится понемножку добавлять в свое питание углеводы – и тогда их самочувствие становится значительно лучше, чем при продолжительной кетогенной диете.

Строго веганская, мясная или кетогенная диета может принести хороший результат в краткосрочной перспективе, так как ограничения помогают людям не сбиваться с курса. Тем не менее в долгосрочной перспективе эти диеты часто начинают давать сбой. Если для нормализации работы вашего организма вам нужно на какое-то время сесть на веганскую или кетогенную диету – нет проблем, просто не зацикливайтесь на ней. Если возникнет необходимость поменять ваш рацион, потому что ваше тело перестало хорошо воспринимать старое питание, не переживайте: перемены – это нормально.

К признакам того, что ваша диета не работает (или перестала работать), относятся выпадение волос, ухудшение состояния ногтей, плохое настроение, трудности с концентраций и прочие проблемы с функционированием мозга. Все это значит, что вы неправильно питаетесь. Чаще всего корнем проблем является недостаточное потребление овощей – организм не получает достаточно микронутриентов и фитонутриентов. С этим могут столкнуться даже веганы, если основу их рациона составляют рафинированные углеводы, продукты глубокой переработки и соя.

Некоторые говорят, что не едят овощи, потому что они трудно усваиваются, но это замкнутый круг: чаще всего непереносимость овощей возникает как раз из-за того, что человек их почти не ест. Когда вы не получаете достаточное количество клетчатки, страдает ваш микробиом, а с ним и способность вашего организма переваривать овощи и усваивать микронутриенты и фитонутриенты. Подробнее о микробиоме мы поговорим в главе 8, но пока вам важно понять: чем больше вы избегаете овощей, тем хуже ваш организм будет на них реагировать.

Вся суть биохакинга заключается в экспериментах над собой, поэтому пробуйте разные стили питания и следите за реакцией своего тела. После смены диеты у вас стало больше или меньше энергии? Ваша боль утихла или стала еще сильнее? Вы чувствуете себя счастливее или несчастнее? Еда оказывает серьезное влияние на наше физическое и ментальное здоровье, но чтобы заметить это, придется отнестись к организму внимательнее. Уделите ему время и силы – и через какое-то время начнете понимать, что лучше всего подходит именно вам.

А если вы думаете, что в одиночку вам не разобраться с питанием, то обратитесь за помощью к доктору, который назначит вам анализы – в том числе и на чувствительность к определенным видам продуктов – и на их основе сможет подобрать подходящую диету. Вне зависимости от состояния здоровья моих пациентов я рекомендую им хотя бы раз попробовать элиминационную диету (см. раздел «Что такое элиминационная диета»). Это золотой стандарт диагностики, помогающий выявить непереносимость самых распространенных продуктов: яиц, сои, молока, пшеницы, орехов и бобовых. Более того, это еще один инструмент в вашем наборе, благодаря которому вы сможете найти правильный стиль питания для вашего организма, генетики, потребностей и образа жизни.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Воспользуйтесь специальными приложениями для контроля питания. С их помощью отслеживайте потребление клетчатки, сахара, микро– и макронутриентов.

• Пройдите генетическое тестирование, чтобы проверить наличие у вас варианта гена ApoE и понять, чувствительны вы к насыщенным жирам или нет.

• Попросите врача назначить вам ЯМР-спектрограмму, чтобы узнать больше об особенностях липопротеинов в вашей крови.

• Избегайте потребления очищенных зерновых продуктов и всегда выбирайте цельнозерновые – или же и вовсе исключите из питания любые продукты из зерна, если чувствуете, что без них вам лучше.

• Попробуйте увеличивать и снижать долю лектинов в рационе, чтобы понять, как они влияют на ваше самочувствие.

• Сдайте анализы на высокочувствительный СРБ и гомоцистеин: они покажут уровень воспаления и окислительного стресса в организме. Если он выше положенного, добавьте в рацион больше витаминов группы B.

• Сдайте анализ на баланс жирных кислот. Если показатели омега-3 у вас слишком низкие, ешьте больше жирной рыбы и задумайтесь над включением в список добавок рыбьего жира фармацевтической степени очистки.

• Сократите потребление растительных масел! Вместо них лучше используйте плодовые (фруктовые) масла, например масло авокадо и оливковое масло.

• Исключите из рациона переработанное мясо. Отдайте предпочтение белкам из натуральных растительных и животных источников.

• Если вы не едите яйца, пейте холин.

• Если вы едите яйца, ограничьтесь одной штукой в день.

• Сдайте кровь на микронутриенты и фитонутриенты, чтобы понять, все ли вы получаете в достаточном количестве.

• Пройдите генетический тест, чтобы узнать, какова ваша идеальная диета с точки зрения наследственности.

• Задумайтесь над сдачей анализа на чувствительность к продуктам.

• Экспериментируйте с разными стилями питания, чтобы понять, какой вам подходит (и нравится) лучше всего.

Глава 7

Уровень сахара в крови – основной биомаркер энергии

В 2012 г. в мире умерло 56 млн человек; из них 620 000 – в результате насилия (120 000 – жертвы войны, 500 000 погибли от рук преступников). Для сравнения: 800 000 человек покончили с собой, а 1,5 млн умерли от диабета. В наши дни сахар стал опаснее пороха.

ЮВАЛЬ НОЙ ХАРАРИ

Ежедневные и ежесекундные колебания вашего уровня сахара и инсулина в крови, по моему мнению, – самые главные биомаркеры. Именно от глюкозы зависит, тратите вы энергию или накапливаете ее в виде жира, насколько хорошо восстанавливается ваш организм, какова сила и распространенность воспалительных процессов в вашем организме и во многом – будут ли у вас развиваться хронические заболевания.

В самом общем виде вот как это работает: в ответ на переваривание пищи и попадание глюкозы в кровоток поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин – он служит своего рода ключом, открывающим рецепторы глюкозы, через которые глюкоза может попасть внутрь клеток, где митохондрии захватывают ее и используют для выработки энергии в виде АТФ. Если вы поедите и у вас немного повысится уровень сахара в крови, то произойдет выброс инсулина, благодаря которому глюкоза попадет в клетки. Если вы же объедитесь или если ваш обед будет особенно богат рафинированными углеводами и сахаром, для захвата возросшего числа молекул глюкозы в крови клеткам будет необходимо соответствующее количество инсулина. То есть чем больше углеводов вы едите, тем больше инсулина синтезируется в вашем организме.

Инсулин отправляет лишнюю глюкозу в клетки мышц и печени для краткосрочного хранения в виде гликогена и в жировые клетки – про запас. Однако при постоянном переедании – поступлении избытка топлива – клетки, заполненные излишней глюкозой, начинают сопротивляться открывающей функции инсулина. В итоге клетки остаются закрытыми, и новые партии глюкозы не могут в них попасть. Поджелудочная вынуждена вырабатывать еще больше инсулина, пытаясь вынудить клетки открыться для глюкозы. Какое-то время у нее получается, но клетки запираются все надежнее и надежнее: им просто не нужно так много сахара. Клетки как бы говорят: «Мы не можем вместить все топливо, которым ты нас пичкаешь! Хватит! Мы не в состоянии выработать достаточно энергии, чтобы переварить все это. Дай отдохнуть!» Это явление называется резистентностью к инсулину.

Длительное переедание становится причиной накопления жировых клеток, потому что топливо, которому не находится сиюминутного применения, все равно должно быть направлено куда-то. Первыми излишний жир и глюкозу принимают клетки печени и скелетных мышц. Глюкоза поначалу хранится в виде гликогена, потому что из него ее проще извлечь при необходимости. Когда эти накопители оказываются переполнены, весь избыток направляется в жировые клетки, находящиеся в гиподерме (слой кожи, лежащий глубже поверхностного слоя). Для хранения глюкозы в жировых клетках организму приходится объединять ее с жирными кислотами, в результате чего получаются молекулы триглицеридов.

РЕЗИСТЕНТНОСТЬ К ИНСУЛИНУ – АДАПТИВНЫЙ ОТВЕТ

Так почему же наш организм перестает воспринимать инсулин? Ученые считают, что это адаптивная реакция. Если древний человек на протяжении какого-то времени испытывал голод, его организм начинал приспосабливаться к низкому потреблению пищи, переходя в режим сжигания жиров и снижения чувствительности клеток к инсулину. Благодаря этому вся глюкоза поступала в мозг, а не блокировалась в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Но сейчас этот механизм работает плохо, потому что мы живем в мире постоянного высокого стресса и высокоуглеводной пищи. Раньше повышенное напряжение совпадало с малым количеством доступной еды, теперь же ему сопутствует легкодоступная пища. Вы можете много питаться и потреблять большое количество глюкозы, но из-за того, что вы постоянно находитесь под влиянием стресса, ваш организм думает, что вы скоро начнете голодать, и поэтому старается накопить как можно больше жира и оставить в крови много сахара, чтобы им мог питаться мозг. Что тогда, что сейчас резистентность к инсулину повышается из-за гормонов стресса.

Как только ваша подкожно-жировая клетчатка оказывается переполнена топливом, лишний жир начинает поступать в брюшную полость и окутывать внутренние органы Термин «эктопия» означает смещение органа или ткани в необычное место, эктопическим жиром называют жир, который скапливается внутри и снаружи печени, скелетных мышц, сосудов, сердца или поджелудочной железы, то есть в местах, где его быть не должно. Самым ярким прогностическим фактором развития висцерального жира является обычное переедание (избыток топлива). Но чтобы лишний жир начал накапливаться вокруг ваших органов, не обязательно иметь избыточный вес: существует множество худых людей, у которых из-за переедания жир попадает во внутренние органы, что становится причиной развития метаболических нарушений. Такое состояние известно как TOFI[173].

Переполненность клетки топливом сказывается и на митохондриях. Они пытаются переработать все поступившее в их клетки горючее, и это приводит к сбоям и даже к полной остановке процесса. По сути, избыток топлива «ломает» митохондрии, а те, в свою очередь, делают клетки менее чувствительными к инсулину. Это происходит в два этапа. Сначала работающие неправильно митохондрии снижают выработку энергии (организм получает меньше АТФ, который он использует для переработки глюкозы и синтеза инсулина). Затем накопление избыточного топлива и невозможность направить его в дело приводят к образованию активных форм кислорода – это приводящий к возникновению воспалительных процессов побочный продукт выработки энергии, который схож с выхлопными газами машины, стоящей в гараже. Эта комбинация недостатка энергии и «выхлопа», из-за которого возникает воспаление, дополнительно мешает работе инсулина. В итоге переизбыток топлива и выхлопных газов приводит к разрушению всей системы. Организм не должен так работать.

Чем больше повышается уровень сахара в крови, тем больше страдают ваши митохондриальные электростанции, возникает порочный круг. Затем эта дисфункция выльется в преддиабет, который возникает, когда уровень сахара в крови слегка превышает норму. Чем выше уровень глюкозы, тем больше клеток поджелудочной, занимающихся синтезом инсулина (так называемых бета-клеток), перестает работать. К началу преддиабета функция бета-клеток снижается на 40 %. К моменту возникновения самого диабета – уже более чем на 60 %[174].

НОРМАЛИЗУЙТЕ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА И САХАРА В КРОВИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ КОЖИ

Хроническое повышение уровня сахара в крови вредит не только вашей поджелудочной железе, но и коже. Оно ускоряет гликирование – процесс старения вашей кожи. В ходе этого процесса сахар присоединяется к белкам, жирам и молекулам ДНК, из-за чего все становится «липким». Он также прилипает к коллагену и разрушает его, тем самым снижая эластичность вашей кожи – это приводит к появлению морщин и дряблости. Представьте, что вы жарите сахар на сковородке, пока он не превратится в карамель. Гликирование очень похоже на карамелизацию. В сущности, вы поджариваете свою кожу. Чтобы предотвратить этот процесс и сохранить молодость вашей кожи надолго, просто употребляйте меньше пищи с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

Еще одним, менее известным эффектом избытка инсулина является стимуляция работы сальных желез, из-за которой возникает акне. Многие женщины продолжают бороться с прыщами даже в зрелом возрасте, и в этом им может помочь решение проблем с уровнем сахара и инсулина. Многие считают, что от акне можно избавиться только при помощи местного лечения, но зачастую гораздо большего эффекта получается достичь посредством смены диеты и образа жизни.

С подросткового возраста и вплоть до 30 лет я страдала от прыщей на спине. Затем я тщательно поработала над улучшением метаболизма глюкозы, а также практически отказалась от молочных продуктов, так как в них содержится множество веществ, стимулирующих синтез инсулина. При помощи двух этих вмешательств мне удалось полностью избавиться от акне. Вся прелесть кожи в том, что она является зеркалом, отражающим состояние организма. Если меняется кожа, значит, внутри вас тоже что-то изменилось.

Именно поэтому уровень сахара сильно растет при возникновении диабета. Человек просто теряет способность вырабатывать достаточно инсулина, чтобы держать показатели сахара в нормальном диапазоне. Избыток сахара в крови сеет разрушения по всему организму, от него могут пострадать как мелкие, так и крупные кровеносные сосуды, а также нервы. Чем больше скачков сахара вы испытываете, тем больше ваши клетки выбрасывают выхлопных газов (активных форм кислорода), которые повреждают эндотелий, делая ваши сосуды более жесткими, и вносят весомый вклад в развитие гипертонии. Из-за разрушения стенок кровеносных сосудов люди с диабетом часто страдают от потери зрения, сердечных заболеваний и сокращения кровотока в конечностях – порой до гангрены и ампутации. Более того, и резистентность к инсулину, и митохондриальная дисфункция приводят к возникновению таких хронических заболеваний, как ожирение, диабет II типа, повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина, болезни сердечно-сосудистой системы, деменция и некоторые формы рака. Теперь вы знаете, как повышенный уровень сахара в крови может разрушить ваш организм.

Истоки метаболических нарушений предельно понятны: при поломке клеточных двигателей ломается и обмен веществ, что провоцирует развитие заболеваний.

Непрерывный мониторинг гликемии

Я считаю, что едва ли не лучшим изобретением столетия в области биохакинга является устройство, позволяющее вам всегда точно знать уровень сахара в крови. Речь идет о глюкометре непрерывного действия или системе для непрерывного мониторинга глюкозы (гликемии) – НМГ. Используя этот аппарат, вам не надо прокалывать палец, как это на протяжении многих лет делали люди с диабетом. Вместо этого к задней поверхности плеча при помощи тонкой иголочки крепится небольшой диск. Именно он будет постоянно измерять количество глюкозы в вашей тканевой жидкости и выводить результаты измерений в специальное приложение, где вы сможете посмотреть ваш уровень сахара в крови – при пробуждении и перед сном, до и после приема пищи и в любое другое время. Устройство позволяет вам в режиме реального времени узнать о том, как еда, питье, стресс, сон и другие аспекты жизни влияют на ваш уровень сахара. Это очень полезно, так как пищевые и бытовые привычки могут действовать на разных людей по-разному.

Системы НМГ все еще достаточно мало распространены, в основном их можно получить только по назначению доктора. Ваш лечащий врач может выписать вам такое назначение, если вы страдаете от преддиабета (а таких людей много), – но даже если с вашим здоровьем все в порядке, имеет смысл попробовать обзавестись этим гаджетом при наличии семейной предрасположенности к диабету или избыточной массы тела. В данный момент усилия множества компаний сосредоточены на предоставлении биохакерам, атлетам и в целом всем желающим свободного доступа к НМГ, так что, я думаю, совсем скоро вы сможете спокойно купить это устройство в любом магазине медтехники.

Существует множество систем НМГ, функции которых немного разнятся. Зайдите на мой сайт, если хотите узнать больше о разных устройствах и о том, как ими пользоваться. Какую бы модель вы ни выбрали, я рекомендую вам вести дневник питания, чтобы отслеживать влияние разных продуктов и их комбинаций на уровень сахара в крови. Прислушивайтесь к своему самочувствию после приемов пищи, чтобы научиться интуитивно определять свои показатели глюкозы. Съев злаковый батончик или несколько кусочков арбуза, вы чувствуете прилив энергии или усталость? Хочется ли вам еще сладкого? Испытываете ли вы голод или жажду? Возникают ли у вас проблемы с концентрацией или вы в отличной рабочей форме? Вы раздражительны или довольны собой и миром? Появляются ли у вас симптомы физического недомогания, например вздутие живота, рефлюкс или головная боль?

Если вы обнаружите скачки уровня сахара после употребления в пищу любимых блюд, попробуйте сократить порции или выпивать перед едой стакан воды с чайной ложкой яблочного уксуса. Еще можно есть излюбленное лакомство в конце трапезы – это позволит несколько снизить показатели глюкозы. Если ничего из вышеперечисленного не поможет, значит, этот продукт вам не подходит, даже если все говорят, что он невероятно полезен.

Непрерывный контроль гликемии – это инструмент, помогающий уделять больше внимания реакциям организма и корректировать диету для максимального обеспечения его потребностей. И не думайте, что вам придется всегда носить систему с собой. После нескольких лет периодического использования этого гаджета я научилась определять уровень сахара (высокий, низкий, нормальный) по ощущениям. В 2014 г., когда я впервые начала отслеживать свои показатели глюкозы, мне казалось, что я совершенно здорова, хотя была уже в шаге от преддиабета: после приема пищи мой уровень сахара постоянно был на отметке 140 мг/дл и выше, а натощак он почти доходил до 100. И тогда я поняла, что мне нужно что-то делать, если я хочу обратить процесс вспять.

Путем постоянных наблюдений я узнала, что, когда мой уровень сахара натощак колеблется в диапазоне 80–85, а после приема пищи – ниже 120 мг/дл, я меньше устаю в течение дня, меня не тянет на вредное, не возникают проблемы с кожей, настроение не меняется сто раз на день, месячные проходят легче и в целом я чувствую себя гораздо лучше. Если я дам глюкозе упасть до значений ниже 85 мг/дл, то съем свой обед с большим аппетитом. Когда же после употребления высокоуглеводной пищи мой уровень сахара резко подскакивает, я понимаю, что в ближайшие несколько часов меня ждут гликемические американские горки, с которых я сойду уставшей, голодной и раздражительной. Чуткое отслеживание показателей, полученных с помощью непрерывного мониторинга гликемии, может научить вас большему, чем любой другой гаджет для биохакеров.

Как правильно интерпретировать показатели сахара в крови

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США[175], нормальный уровень сахара в крови натощак после пробуждения равен 99 мг/дл (5,5 ммоль/л) и меньше. Если после ночи ваши показатели равны 100–125 мг/дл (5,6–6,9 ммоль/л), то это считается преддиабетом[176]. Все, что выше, говорит о развитии диабета.

Однако многие биохакеры и доктора интеграционной медицины сходятся во мнении, что эти цифры завышены. Лично я считаю, что ваш уровень глюкозы натощак должен быть в пределах 85 мг/дл плюс-минус 7 мг/дл (4,3–5,1 ммоль/л). Тем не менее существуют границы, ниже которых не стоит уходить. Постоянное поддержание уровня сахара ниже отметки в 70 мг/дл (3,9 ммоль/л) тоже сильно бьет по вашему организму. В основном с проблемой пониженного сахара сталкиваются пожилые люди, так как они часто недополучают питательных веществ.

Отслеживание показателей глюкозы после приема пищи позволит вам определить, какие продукты и в каких количествах помещают вас в зону риска. Общее правило таково: уровень глюкозы не должен превышать 140 мг/дл (7,8 ммоль/л) в первые 2 ч после еды. У большинства из нас эти показатели колеблются в диапазоне от 99 до 137 мг/дл (5,5–7,6 ммоль/л), но некоторые ученые считают, что и эти цифры не должны считаться нормальными. В рекомендациях Американской ассоциации клинических эндокринологов говорится, что через 2 ч после приема пищи уровень сахара должен быть менее 120 мг/дл (6,7 ммоль/л). Некоторые исследования дают понять, что при показателях свыше 160 мг/дл (8,9 ммоль/л) возрастают риски возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой: такой уровень сахара способен повредить стенки мелких кровеносных сосудов. Наши почки тоже пронизаны капиллярами, и если после еды ваш уровень сахара превышает 160 мг/дл, глюкоза может начать через их стенки проникать в мочу. Разрушение стенок сосудов может привести к болезням сердца, раку, инсультам и деменции.

АНАЛИЗ КРОВИ НА ИНСУЛИН

Анализ крови на инсулин (натощак) встречается гораздо реже, чем анализ крови на глюкозу. Он может не входить в стандартные рекомендации, но я всегда советую своим пациентам сдать его, так как повышенные показатели инсулина натощак даже при нормальном уровне сахара в крови могут стать сигналом развития у вас резистентности к инсулину. Снижение чувствительности к инсулину может проявиться за 10–13 лет до того, как уровень глюкозы в крови претерпит существенные изменения, необходимые для постановки диагноза.

Анализ крови на инсулин был также отмечен как более эффективный способ обнаружения преддиабета. Согласно большинству лабораторных стандартов, нормальным уровнем инсулина принято считать показатели ниже 25 мкМЕ/мл. Однако исследование, участниками которого стали 965 женщин с ожирением (29,7 % из них страдало от преддиабета), продемонстрировало, что пациентов с преддиабетом в большинстве случаев можно было идентифицировать по показателям инсулина натощак выше 9 мкМЕ/мл[177]. В среднем по США уровень инсулина у женщин равен 8,4, а у мужчин – 8,8 мкМЕ/мл[178]. Это говорит о том, что многие люди находятся на буквально на пороге преддиабета и даже не подозревают об этом.

В моей практике были пациенты, у которых, несмотря на нормальный уровень глюкозы после принятия пищи, инсулин превышал 11 мкМЕ/мл, – у них наблюдались все симптомы инсулинорезистентности: недостаток энергии, акне, желание есть больше сладкого, усталость после принятия высокоуглеводной пищи и субклиническая депрессия. Повышенный уровень инсулина в крови может говорить о том, что вы потребляете слишком много углеводов и организм не может с ними справиться. Я считаю, что нормальным уровнем инсулина являются показатели ниже 6 мкМЕ/мл.

Представляю вашему вниманию некоторые ориентировочные цифры, которые помогут вам следить за показателями и лучше их интерпретировать.

• Глюкоза натощак.

Диабет: ≥126 мг/дл (≥7 ммоль/л)

Преддиабет: ≥100 мг/дл (≥5,6 ммоль/л)

Норма: <100 мг/дл (<5,6 ммоль/л)

Лучше: <90 мг/дл (<5 ммоль/л)

Идеал: <85 мг/дл (<4,7 ммоль/л)

• Наивысший показатель глюкозы после приема пищи (обычно наблюдается через 45–60 мин после еды)

Сахар попадает в мочу: 160–180 мг/дл (8,9–10 ммоль/л)

Повреждение мелких кровеносных сосудов: >160 мг/дл (>8,9 ммоль/л)

Повреждение крупных кровеносных сосудов: >135 мг/мл (>7,5 ммоль/л)

Здоровый показатель: <120 мг/дл (<6,7 ммоль/л)

• Через 2 ч после еды

Диабет II типа: >200 мг/дл (>11,1 ммоль/л)

Преддиабет: >140 мг/дл (>7,8 ммоль/л)

Норма: 140 мг/дл (7,8 ммоль/л)

Лучше: <125 мг/дл (<6,9 ммоль/л)

Идеал: <110 мг/дл (<6,1 ммоль/л)

• Суточные колебания глюкозы

79–100 мг/дл (4,3–5,5 ммоль/л) (идеал)

89–104 мг/дл (4,9–5,8 ммоль/л) (норма)

• Рекомендуемый диапазон настроек для вашего приложения для отслеживания уровня сахара в крови

72–110 мг/дл (4–6,1 ммоль/л) (идеал)

70–140 мг/дл (3,9–7,8 ммоль/л) (норма)

• Инсулин натощак

Контрольный диапазон: <25 мкМЕ/мл

Норма: <9 мкМЕ/мл

Лучше: <8 мкМЕ/мл

Идеал: <6 мкМЕ/мл

Как снизить уровень сахара в крови

Если во время использования системы непрерывного мониторинга гликемии вы обнаружите, что ваши показатели глюкозы слишком сильно растут после приемов пищи, не расстраивайтесь: есть несколько очень простых способов вернуть их в норму. Начнем с базовых советов, которые помогут предотвратить скачки сахара.

• Избегайте рафинированных углеводов и сахара. В этой группе основную угрозу представляют быстрые углеводы, к которым относятся мучные изделия (хлеб, выпечка, пицца и др.), подвергшийся обработке картофель (картошка фри и чипсы), а также сахар (в составе десертов, кондитерских изделий, консервов и пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке).

• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс показывает, насколько определенный вид пищи повышает уровень сахара в крови среднестатистического человека (средний показатель гликемического ответа 1000 человек на один и тот же продукт). За 0 здесь принято считать то, что вообще не повышает уровень глюкозы (например, вода), а за 100 – чистую глюкозу. Высоким считается индекс выше 70. Обычный человек может легко самостоятельно снизить свой уровень сахара в крови, просто сократив потребление пищи с высоким гликемическим индексом. Понять, что именно относится к этой категории продуктов, не всегда легко, но в интернете вы всегда сможете найти бесплатные списки, где все они перечисляются.

• Ешьте свежие фрукты, а не сухофрукты. Сухофрукты так же сильно влияют на уровень глюкозы в крови, как и конфеты. Поэтому лучше отдайте свое предпочтение свежим фруктам.

• Пейте перед едой воду с уксусом. Разведите чайную ложку уксуса в стакане воды и выпейте эту смесь незадолго до приема пищи, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это простое средство будет особенно полезно, если вы собираетесь употребить насыщенную углеводами пищу. Весь секрет в том, что уксус активирует АМФК (АМФ-активируемую протеинкиназу) – белок, который играет в клетках роль датчика расхода топлива и который, как выяснилось, оказывает позитивное воздействие на уровень глюкозы, схожее с эффектом от принятия метформина или берберина[179]. Также уксусная вода помогает при похудении: в ходе небольшого исследования, проведенного в 2014 г., стало ясно, что люди, которые придерживались низкокалорийной диеты и перед едой пили стакан воды с яблочным уксусом, за 12 недель сбрасывали больше килограммов, чем те, кто сидел на той же диете, но не пил уксусную воду[180].

• Ешьте сначала овощи без крахмала, потом белки, а в конце высокоуглеводные продукты с крахмалом. Едва ли не лучшее, что можно сделать для предотвращения скачков уровня сахара, – это есть овощи, не содержащие крахмал, перед продуктами с крахмалом. Потребление углеводов в конце приема пищи, когда желудок уже занят перевариванием еды с высоким содержанием клетчатки и белков, замедляет рост уровня сахара в крови. В обзорной статье, опубликованной в 2014 г.[181], ученые описали влияние этого приема на людей с диабетом II типа и пришли к выводу, что у пациентов, которые перед употреблением углеводов ели овощи, уровень глюкозы и инсулина после принятия пищи был значительно ниже, чем у тех, кто делал наоборот. За время исследования, длившегося 2,5 года, участники, евшие сперва овощи, а потом все остальное, стали намного лучше контролировать свою гликемию. В ходе другого небольшого исследования[182] выяснилось, что люди, не страдающие диабетом, которые утром натощак едят богатую углеводами пищу после овощей и/или мяса, имеют более низкий уровень инсулина и глюкозы, чем те, кто начинает с углеводов.

• Не употребляйте рафинированные углеводы или крахмалистые овощи и фрукты без других продуктов. Это прямая дорога к скачкам сахара в крови. Лучше совмещайте подобные продукты с белками (например, добавьте к рису курицу, а к яблоку – арахисовое масло), чтобы смягчить всплеск глюкозы.

• Сделайте крахмал устойчивым. Приготовление содержащей крахмал пищи повышает ее гликемический индекс, потому что чем большая площадь углеводов подвергается воздействию энзимов, тем быстрее они перерабатываются и попадают в кровоток. Но если вы приготовите крахмалосодержащий продукт вроде картофеля или риса, а затем охладите его, какая-то часть крахмала превратится в так называемый устойчивый крахмал, который меньше влияет на уровень сахара в крови. Несмотря на это, я все равно не рекомендую вам есть много подобной пищи.

• Принимайте биологически активные добавки для стабилизации уровня сахара. Берберин, хром, альфа-липоевая кислота, витамин D, ресвератрол, джимнема, китайская горькая тыква, магний и корица – все эти средства помогут вам наладить баланс глюкозы в крови. Самым сильнодействующим из них является берберин: результаты исследований показывают, что применение 500 мг этого вещества 2–3 раза в сутки (перед обильной едой) оказывает примерно такое же влияние на уровень сахара, как и метформин – лекарство от диабета[183]. В рамках другого исследования 48 пациентов с сахарным диабетом II типа принимали берберин на протяжении 3 мес. Уже после 1-й недели приема добавки у них снизился уровень сахара натощак и после приема пищи. Положительный эффект наблюдался вплоть до окончания эксперимента. У них также было замечено снижение показателей HbA1c, инсулина натощак, а также значительное падение уровня общего уровня холестерина и ЛПНП. Ученые заключили, что берберин – сильнодействующий агент с гипогликемическим действием, оказывающий положительный эффект на метаболизм жиров.

• Тренируйтесь перед едой и/или после еды. Это один из самых эффективных советов для тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара после еды. Физические нагрузки усиливают окислительные процессы в организме и способствуют лучшему поглощению глюкозы мышцами без помощи инсулина, а значит, ваш организм может заправляться топливом, не увеличивая выработку инсулина. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше инсулина вам нужно для снижения уровня сахара в крови. Несколько лет назад я решила нарушить диету и съела на завтрак панкейки, состоявшие в основном из масла и муки. Результатом стал резкий скачок уровня сахара до 187 мг/дл (10,4 ммоль/л)! Богатые углеводами и жирами блюда действуют на нас как криптонит на Супермена. После этого я вышла из дома позаниматься йогой на солнышке… и после получасовой тренировки мой уровень глюкозы упал на 79 единиц – до 108 мг/дл (6 ммоль/л)!

• Правильно воспринимайте связанные с тренировками скачки уровня сахара. Если после занятий спортом вы не пили никаких напитков, содержащих много сахара, но все равно наблюдаете резкий рост уровня глюкозы в крови, то не стоит сильно беспокоиться: это ваш организм высвобождает глюкозу, чтобы напитать ей мышцы; в долгосрочной перспективе у этого эффекта больше плюсов, чем минусов. Однако понаблюдайте за регулярностью скачков. Как я отметила ранее, слишком долгие (более 150 мин занятий в неделю) высокоинтенсивные интервальные тренировки могут перенапрячь организм и исчерпать ресурс ваших митохондрий.

• Дождитесь, пока ваш уровень сахара упадет ниже 85 мг/дл (4,7 ммоль/л), прежде чем снова сесть за стол. Это один из моих любимых советов. Начав отслеживать свои показатели глюкозы, вы сможете точно узнавать, когда ваше тело готово к очередному приему пищи. Это знание будет особенно полезно тем, кто перестал понимать сигналы голода/сытости и привык есть по часам или по настроению. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism[184], показало, что принятие пищи только при опускании уровня сахара ниже 85 мг/дл вырабатывает в людях способность отличать настоящий голод от привычки есть в определенных условиях.

• С настороженностью относитесь к продуктам, не содержащим сахар или глютен. При взгляде на этикетку кажется, что подобные продукты абсолютно безопасны, но на самом деле в них могут содержаться вещества, вызывающие скачки сахара в крови. Например, мальтит, который часто можно найти в энергетических батончиках и не содержащих сахар сладостях, способен спровоцировать рост уровня глюкозы. Такие не содержащие глютен продукты, как рисовая мука, обязательно приведут к скачку сахара, так как, попав в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в глюкозу.

Далее я приведу список самых эффективных привычек, при помощи которых вы сможете снизить общую чувствительность к инсулину, наладить вариабельность гликемии, а также понизить уровень сахара натощак.

• Избегайте переедания. Если у вас избыточная масса тела, поставьте себе цель снизить ее на 5–7 %.

• Обогатите свой рацион растениями, богатыми клетчаткой (старайтесь потреблять 25 г клетчатки в сутки) и полифенолами. Чтобы ваш организм получал максимум полифенолов, ешьте больше разноцветных овощей, ягод и фруктов, в особенности темных ягод (черная смородина, черника и др.); добавляйте в блюда специи и травы (особенно полезны куркума, имбирь, корица, чеснок, женьшень, розмарин и пажитник); пейте зеленый чай; используйте сырое какао.

• Не ведите сидячий образ жизни. Регулярно двигайтесь и тренируйтесь.

• Оградите себя от опасных для обмена веществ токсинов, содержащихся в глубоко переработанных мясных изделиях, трансжирах и жареной пище.

• Избегайте экологических загрязнений, алкоголя (употребляйте в пересчете менее 14 г чистого спирта в сутки) и табачного дыма.

Для снижения гликемической вариабельности

• Ешьте в одно и то же время и сократите количество перекусов.

• Постарайтесь контролировать стресс, который вызывает избыточную гликемическую вариабельность.

• Если вы подвержены сильному стрессу и выгоранию, начинайте каждое утро с богатого белками завтрака, а перед сном устраивайте легкий перекус – это поможет вам поддерживать оптимальный уровень сахара ночью.

Для снижения уровня сахара натощак

• Попробуйте интервальное голодание (см. главу 9) и не ешьте после 18:00, чтобы продлить ночное голодание.

• Исключите из рациона подвергшиеся глубокой технологической обработке снеки, фастфуд и высокофруктозный кукурузный сироп.

• Ешьте больше растворимой клетчатки (содержится в сливах, моркови, волокнах акации и подорожника): она обеспечивает питанием бактерии кишечника.

• Чередуйте потребление высокоуглеводной и низкоуглеводной пищи (углеводное чередование), чтобы улучшить приспосабливаемость вашего метаболизма.

• Наладьте режим и качество сна. Боритесь с недосыпанием.

СОВЕТЫ ПО УРОВНЮ САХАРА В КРОВИ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Откажитесь от переедания и используйте топливо, которое у вас уже есть.

• Начните отслеживать ваш уровень глюкозы натощак и после еды, используя для этого систему НМГ или обычный глюкометр.

• Избавьтесь от акне и остановите старение кожи, снизив потребление сахара и углеводов. Поддерживайте уровень инсулина ниже отметки 6 мкМЕ/мл.

• Экспериментируйте с едой и отслеживайте реакцию организма на изменения посредством системы НМГ, чтобы понять, какая еда вызывает у вас скачки сахара в крови.

• Применяйте НМГ, чтобы понимать, что с вами происходит во время интервального голодания, углеводного чередования, тренировок и медитации.

• Используйте данные, полученные при помощи НМГ, для создания индивидуального стиля питания и внесения перемен в ваш образ жизни.

• Работайте над приведением в норму ваших показателей глюкозы натощак, после приема пищи, через 2 ч после еды и среднесуточного уровня глюкозы.

• Нормализуйте ваш уровень сахара в крови, потребляя еду с низким гликемическим индексом, отдавая предпочтение свежим фруктам, а не сухофруктам, выпивая стакан уксусной воды перед едой, съедая крахмалосодержащие продукты в конце приема пищи (после овощей с низким содержанием углеводов) и потребляя рафинированные углеводы или крахмал только вместе с белками.

• После приготовления блюд, содержащих крахмал, дайте им остыть: так в них появится больше резистентного крахмала, который не вызывает резких скачков сахара в крови.

• Принимайте понижающие уровень сахара биологически активные добавки. Особенно полезно будет пить 500 мг берберина 2–3 раза в день. Также можете попробовать ресвератрол, джимнему и корицу.

• Тренируйтесь перед едой и/или после приема пищи, чтобы снизить уровень глюкозы.

• Ешьте, только когда действительно голодны: обычно о необходимости перекусить говорят показатели глюкозы ниже 85 мг/дл (4,7 ммоль/л).

Глава 8

Связь между кишечником и энергией

Всякая болезнь начинается в кишечнике.

ГИППОКРАТ

Ваш микробиом представляет собой сообщество микроорганизмов, живущих внутри вас, – больше всего их в толстой кишке. Основную часть этих микроорганизмов составляют бактерии, но присутствуют и грибки, вирусы и прочие микробы. Микробиом участвует во многих процессах жизнедеятельности: в пищеварении, поддержании иммунитета, балансе уровня сахара в крови, в выработке гормонов, обмене веществ и метаболической приспосабливаемости и во многом другом. На самом деле микробиом имеет отношение ко всем важным процессам, происходящим внутри вас. Все эти микроорганизмы живут в симбиозе с вами: они поддерживают ваше здоровье, а вы им взамен даете возможность жить и размножаться.

Внутри вас живут и болезнетворные микробы – совсем без них нельзя, но избыточный рост их популяции может привести к возникновению ряда заболеваний. Именно из-за них появляются воспаление, проблемы с пищеварением, кожей, настроением, нарушения метаболизма, баланса уровня сахара в крови, гормонального фона и прочие неприятности. Но у меня для вас есть хорошие новости: если вы едите пищу, богатую питательными веществами, полифенолами и клетчаткой, то количество ваших полезных микробов станет расти и они будут держать под контролем плохих микробов. В то же время употребление вредной пищи, перенасыщенной сахаром, растительными маслами и рафинированными углеводами, приводит к интенсивному размножению болезнетворных микроорганизмов, из-за которых возникает воспаление. Так вот, у меня к вам вопрос: каких микробов вы хотите кормить?

Микробиом влияет на несколько ключевых процессов обмена веществ вашего организма. Одним из них является метаболизм глюкозы[185]. Исследования показали, что изменение уровня сахара в крови тесно связано с переменами в микробиоме[186]. Микроорганизмы кишечника принимают участие в секреции инсулина, выработке короткоцепочных жирных кислот и регуляции жировой ткани. Все эти процессы оказывают воздействие на гликемический контроль. Эти микробы также отвечают за ваш аппетит, получение энергии из пищи, депонирование жира в печени, перистальтику кишечника и липидный обмен[187].

Помимо всего прочего, микробиому кишечника подвластны факторы, от которых зависит митохондриальный метаболизм, зарождение новых митохондрий и выведение из организма нефункционирующих[188]. Например, когда вы едите гранаты, ягоды и орехи, содержащие полифенолы, в частности эллаготанины и эллаговую кислоту, ваш микробиом перерабатывает их в уролитин А. Эта молекула улучшает функционирование митохондрий, снижает воспаление и ускоряет митофагию (процесс избавления от ненужных батареек, чей заряд иссяк полностью), что способствует улучшению здоровья ваших клеток. Проблемы в перекрестном взаимодействии между вашими митохондриями и микробиомом могут также вылиться в нарушение уровня глюкозы в крови и развитие сахарного диабета[189]. Как видите, если ваш микробиом не работает как положено, легко предположить, что от этого страдают и ваши митохондрии.

Воспалительный эффект от вредной еды отчасти обуславливается тем, что вы кормите микроорганизмы кишечника, вызывающие воспаление. Неправильное питание с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров и с низким содержанием питательных веществ и клетчатки меняет баланс сил в вашем микробиоме – и болезнетворные организмы начинают доминировать над полезными, хотя все должно быть наоборот[190]. Нарушение баланса микробиома может привести к проблемам с иммунитетом, так как микроорганизмы кишечника играют важную роль в тренировке правильной реакции иммунной системы в ответ на попадание в организм патогенов. Благодаря полезным микробам в кишечнике ваш иммунитет понимает, что́ нужно атаковать, а что́ защищать, потому что он умеет отличать инородные тела вроде вирусов от клеток вашего тела. При нарушении этого механизма работы иммунной системы возникают аутоиммунные заболевания, то есть организм человека начинает атаковать сам себя.

Еще хуже дела обстоят при нарушении кишечного барьера, которое возникает из-за воспаления в желудочно-кишечном тракте. Возникает так называемый синдром дырявой кишки, также известный как синдром повышенной кишечной проницаемости. Многое может подорвать здоровье нашего кишечного барьера и привести к проницаемости кишки: влияние современного образа жизни, о котором мы уже поговорили, прием антибиотиков и других препаратов (особенно нестероидные противовоспалительные вроде ибупрофена и напроксена), загрязнение окружающей среды, паразитарные заболевания, грибковые болезни вроде кандидоза, потребление пищевых аллергенов, пониженная кислотность желудка и недостаточность поджелудочной железы (ухудшение выработки пищеварительных ферментов) – и это далеко не полный список. Нарушение кишечного барьера приводит к попаданию частиц пищи и бактериальных токсинов в кровоток. Из-за этого возникает системное воспаление, которое приводит к напрасным тратам энергии и взаимодействию частиц пищи с клетками иммунной системы, которые воспринимают их как инородные тела и начинают с ними бороться, приучая организм реагировать так буквально на все, что мы едим. В этот момент обычно и появляются аутоиммунные и воспалительные заболевания[191].

Если вы часто сталкиваетесь с проблемами желудочно-кишечного тракта наподобие метеоризма, вздутия живота, диареи или синдрома раздраженного кишечника, то это может быть признаком развития повышенной кишечной проницаемости. К другим симптомам этого заболевания относятся: непереносимость некоторых видов пищи, сезонные аллергии, экзема, аутоиммунитет, синдром хронической усталости (или просто постоянная утомленность), проблемы с настроением (тревожность, депрессия и др.), невозможность сбросить вес даже при помощи идеально подходящей вам диеты, боль или отечность суставов, нарушение концентрации, а также диагностированный кандидоз или синдром избыточного бактериального роста (СИБР).

КАК ПОВЫШЕННАЯ КИШЕЧНАЯ ПРОНИЦАЕМОСТЬ ПРИВОДИТ К АУТОИММУНИТЕТУ

Сочетание генетической предрасположенности и факторов окружающей среды – стресса, инфекций – на фоне ослабленной иммунной системы может спровоцировать развитие аутоиммунных заболеваний[192]. В целом под аутоиммунитетом понимают ситуацию, когда иммунная система организма по ошибке начинает атаковать здоровые клетки.

Вот как это работает: ваш организм должен поддерживать иммунологическую толерантность – это значит, что он умеет отличать свои клетки от инородных патогенов. Для этого ваша иммунная система научилась распознавать определенные виды пептидов, которые встречаются у болезнетворных микроорганизмов вроде вирусов и бактерий. Распознав эти пептиды, клетки вашего организма начинают атаковать их. Однако гиперактивный иммунитет может запутаться при встрече с похожими на пептиды антигенами, которые содержатся в клетках вашего тела, или с частицами не переваренной до конца еды, попавшими в кровь из желудочно-кишечного тракта. И тогда организм начинает атаковать сам себя – целью могут стать сам ЖКТ, нервные клетки, клетки кожи и поджелудочной железы, а также соединительная ткань.

Но вы можете вылечить синдром повышенной проницаемости кишечника, уменьшив воспаление, восстановив слизистую оболочку кишечника и увеличив количество полезных микроорганизмов и микробное многообразие (чтобы внутри вас жило побольше микробов разных видов). Одним из лучших способов увеличения микробного многообразия является потребление разнообразной пищи. Ешьте больше разных сезонных фруктов и овощей. Варьируйте потребление белка: у вас должно быть несколько растительных и несколько животных источников (также можете включить в рацион молочные продукты, если вы их хорошо переносите). Потребляйте разные виды жиров. Добавляйте в блюда травы и приправы, в которых содержатся полифенолы, служащие пищей для вашего микробиома.

Клетчатка – еще один важный компонент питания, который необходим для поддержания здоровья микробиома и нормального уровня сахара в крови. Все потому, что она является источником питания для полезных бактерий. Больше всего клетчатки содержат овощи, фрукты и орехи. В одном исследовании ученые разделили участников эксперимента на две группы: первая придерживалась питания с высоким содержанием клетчатки, в основе которого были овощи, фрукты и орехи, в то время как вторая группа тоже ела продукты, богатые клетчаткой, но фундаментом их диеты были бобовые и злаки. Первая группа имела лучшие показатели здоровья[193].

Интересно, что физические нагрузки тоже оказывают положительное влияние на многообразие микроорганизмов. Исследования доказали, что систематические занятия спортом способствуют приумножению количества полезных микробов в кишечнике, укрепляют иммунитет, улучшают функцию кишечного барьера и увеличивают функциональную метаболическую емкость[194].

Биохакинг здоровья вашего кишечника

Самый лучший способ узнать, что происходит с вашим микробиомом, – это провести анализ его состояния. Я не рекомендую вам связываться с анализами кала, которые вы можете заказать в интернете: они дают мало ценной информации. Для проведения качественных анализов, описанных ниже, я рекомендую вам обратиться к доктору функциональной медицины, который гарантирует вам тестирование по клиническим стандартам качества. Правда, я вынуждена добавить небольшое замечание: в профессиональной среде не утихают споры по поводу того, полезны ли функциональные анализы кала для оптимизации здоровья кишечника. Описывая анализы, я говорю с точки зрения собственного врачебного опыта. Я рассказываю о том, как я анализирую результаты и что с ними делаю. Однако многие доктора и ученые говорят, что у нас недостаточно экспериментально подтвержденных сведений для рекомендации анализов и вмешательств, которые я описываю. Но в моей практике эти лабораторные тесты не раз помогали мне обнаружить у моих пациентов кровоточащие полипы, воспалительные заболевания кишечника, нарушение функции кишечного барьера, кишечные инфекции и недостаток ферментов, поэтому я считаю, что они полезны. Я успешно использовала результаты этих анализов, чтобы наладить работу кишечника. Но даже если вы не собираетесь сдавать эти анализы, приведенный ниже список все равно будет вам полезен: он подскажет, как можно улучшить различные аспекты здоровья микробиома.

• Относительная распространенность симбионтов. Этот лабораторный тест позволяет узнать количество полезных микроорганизмов (вроде тех, что поддерживают вашу иммунную систему), содержащихся в вашем организме, относительно числа болезнетворных микробов, которые оказывают негативное влияние на здоровье (воспаление). При недостатке полезных бактерий вы можете прибегнуть к помощи про– и пребиотиков: они ускоряют процесс размножения хороших бактерий. Повышенное содержание нормальной флоры в кишечнике может быть симптомом синдрома избыточного бактериального роста (СИБР) – а таком случае вашему лечащему врачу придется провести дополнительные дыхательные тесты на уровень водорода и метана.

• Секреторный иммуноглобулин А (sIgA). Вырабатываясь на поверхности слизистой оболочки кишечника, этот защитный белок является первой линией ее обороны. Однако превышение нормы его содержания может оказаться признаком чрезмерной активности иммунной системы из-за инфекции, аллергии или аутоиммунитета. Если у вас не обнаружится никакого инфекционного заболевания, то я рекомендую вам сесть на элиминационную диету на месяц, чтобы понять, непереносимость каких продуктов может подрывать работу вашей иммунной системы. Во время диеты советую вам принимать биологически активные добавки. Пониженное же содержание sIgA чаще всего говорит о недостаточной активности вашей иммунной системы. В этом случае рекомендую вам добавки, содержащие молозиво, L-глютамин, пребиотики и пробиотики, например сахаромицеты Буларди – это вид полезных дрожжей.

• Короткоцепочечные жирные кислоты. Это продукты работы полезных бактерий – в основном они предстают в виде бутирата, ацетата и пропионата, – которые снижают воспаление и помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. При их недостатке вам стоит увеличить потребление клетчатки, пребиотиков, полифенолов и резистентного крахмала – все эти элементы являются пищей для полезных микроорганизмов, которые вырабатывают короткоцепочные жирные кислоты. В топленом масле гхи содержится бутират, так что, если у вас нет аллергии на молочные продукты, оно как раз здесь пригодится.

• Содержание продуктов расщепления белков или остатков непереваренной пищи. Повышенный показатель означает, что либо вы потребляете слишком много белков, либо вам не хватает ферментов для нормального пищеварения. Когда мои пациенты сталкиваются с этими проблемами, я рекомендую им более тщательно пережевывать пищу и начать применять добавки, в которых содержатся пищеварительные ферменты. Задумайтесь над натуропатическими рекомендациями по выявлению пониженной кислотности желудка и применению гидрохлорида бетаина.

• Панкреатическая эластаза. Этот фермент, вырабатывающийся в поджелудочной железе, помогает с расщеплением еды и считается одним из важнейших участников пищеварительного процесса. Если вы обнаружили его недостаток, вам будет полезно начать прием пищеварительных ферментов.

• Чрезмерный рост дрожжевых грибков. Если у вас обнаружили слишком активный рост дрожжевых грибков, в особенности кандид, то будет полезно сократить потребление сахара (кандида его просто обожает). В самых сложных случаях ваш лечащий врач может вам выписать противогрибковые препараты. Легкие формы вы можете попробовать вылечить самостоятельно, в этом вам помогут: чеснок, берберин, каприловая кислота и масло орегано.

• Бета-глюкуронидаза. Повышенное содержание этого фермента может привести к доминированию эстрогена, так как он затормаживает экскрецию этого гормона[195]. Зачастую превышение нормального уровня этого фермента наблюдается у людей, питающихся продуктами с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием клетчатки. Для подавления гиперфункции этого фермента используйте кальций D-глюкарат.

• Фекальный жир. Если в вашем стуле обнаружится жир, вам, скорее всего, не хватает желчных кислот. Наладить функцию желчного пузыря вам помогут: корень одуванчика, семена расторопши пятнистой, имбирь, таурин, витамин C, лакрица, куркума и фосфатидилхолин.

• Akkermansia. Akkermansia muciniphila – разновидность микробов, которые поедают муцин, стимулируя тем самым постоянное обновление слизистой оболочки кишечника. При нехватке этих бактерий могут помочь полифенолы, ускоряющие их размножение. Много полифенолов содержится в темных ягодах вроде черники, в травах и специях, какао-порошке и овощах. Кофе и чай также богаты полифенолами.

• Паразиты. Если в вашем кишечнике обитают паразиты, вам необходимо обратиться к врачу, чтобы он назначил вам правильное лечение. Чтобы избавиться от них, вам придется заняться либо фитотерапией, либо медикаментозным лечением.

• Oxalobacter formigenes. Это вид полезных кишечных бактерий, которые помогают уменьшить риск появления оксалатных камней в почках[196]. Чаще всего недостаток Oxalobacter formigenes связан с оксалатной нефропатией – заболеванием, из-за которого усиливается риск возникновения мочекаменной болезни. Если вы страдаете от недостатка этих бактерий и камней в почках, вам будет полезно отказаться от продуктов с высоким содержанием оксалатов (шпинат, черный чай и др.)[197].

• Хеликобактер пилори. Эти бактерии ассоциированы с возникновением язвы и рака желудка. Если их у вас больше нормы, советую заняться антибактериальной фитотерапией или медикаментозным лечением. Хорошо помогает мастиковая смола в виде биодобавки. Тем не менее, чтобы справиться с хеликобактер пилори, вам потребуется помощь квалифицированного специалиста.

• Зонулин. Этот белок регулирует проницаемость кишечных стенок. Повышение его уровня говорит о нарушении целостности мукозного барьера, то есть о том, что у вас синдром дырявой кишки. Справиться с этой проблемой вам поможет описанный ниже «план пяти "в"». Поддерживайте целостность мукозного барьера ЖКТ при помощи костного бульона, желатина, коллагена и ферментированных пищевых продуктов.

• Эозинофильный нейротоксин. Этот белок выступает в роли маркера активации и дегрануляции эозинофила, являющегося причиной воспалительных аллергических реакций. Повышенные показатели этого белка в результатах ваших анализов могут говорить о наличии у вас паразитов, аллергии на определенные продукты или воспалительных заболеваний кишечника вроде язвенного колита и болезни Крона.

• Кальпротектин. Этот белок содержит ионы кальция и цинка и является показателем воспаления в кишечнике[198]. В случае если его уровень в вашем организме превышает норму, вам следует обратиться к доктору для проведения медицинского обследования на предмет развития воспалительных заболеваний кишечника. Я также порекомендовала бы вам сесть на аутоиммунную палеодиету – она прекрасно описана в книге «Протокол Уолс» (The Wahls Protocol)[199], – для которой характерно отсутствие продуктов из пшеницы, зерновых, бобовых (лектинов) и молока. Еще помочь могут противовоспалительные добавки, в особенности босвеллия и куркумин.

• Скрытая кровь. Так называют кровь, содержащуюся в вашем стуле, которую невозможно увидеть самостоятельно, без лабораторного исследования. Ее наличие говорит о том, что в вашем желудочно-кишечном тракте есть кровотечение, возможной причиной которого может быть геморрой, полипы толстой кишки или артериовенозная мальформация. Если в результатах ваших анализов говорится о скрытой крови, то вам необходимо провериться на геморрой. Также задумайтесь над повторной сдачей анализа на скрытую кровь и/или над прохождением колоноскопии для проверки кишечника на полипы и рак.

Выше я дала вам ряд советов для решения тех или иных проблем, которые вы можете увидеть на результатах ваших анализов, однако для полноценного лечения кишечника и оптимизации его работы вам нужна помощь доктора функциональной медицины, который пропишет вам «план пяти "в"». В него входят:

• вычеркивание всего, что может стать причиной возникновения проблем (аллергенные продукты, патогенные бактерии, дрожжи, паразиты и др.);

• восполнение всего, чего вашему организму недостает (ферменты, соляная кислота, желчные кислоты и т. д.);

• возмещение урона, нанесенного кишечному барьеру (при помощи жидкой фульвовой и гуминовой кислот, L-глютамина, лакрицы, алоэ вера, красного вяза, алтея лекарственного и кошачьего когтя), и следование диете GAPS[200] или любой специальной углеводной диете, разработанной для лечения кишечника;

• возрождение микробиома с помощью пребиотиков, полифенолов, пробиотиков и пищевых добавок;

• восстановление от стресса, который тоже влияет на работу пищеварения.

Закончив с технической частью, я хотела бы еще раз вам напомнить, что больше всего на ваше самочувствие, уровень сахара в крови, показатели инсулина и здоровье микробиома влияет то, что́ вы едите. Для себя я обнаружила, что следование определенным простым правилам и обозначение четких границ в плане питания помогают мне поддерживать себя в форме – благодаря им я питаюсь тем, что поддерживает мой баланс глюкозы и кормит полезные бактерии в кишечнике. Я считаю, что в ближайшем будущем у каждого должен появиться свой личный план питания и образа жизни в целом. Советую вам заняться составлением такого списка, адаптированного под ваши потребности, и помните: не обязательно, чтобы он был похож на мой. Пусть мой простой план, представленный ниже, вдохновит вас!

• Есть осознанно. Я заранее планирую, что буду готовить, и уделяю много внимания тому, что я ем.

• Перекусывать осознанно. В целом я стараюсь не есть между приемами пищи, но когда мне действительно нужно чем-то перебить аппетит, я уделяю перекусу столько же внимания, сколько и полноценной трапезе.

• Есть сидя. Если я собираюсь поесть, я полностью посвящаю себя процессу и сажусь.

• Есть качественную пищу. Вам нужно обилие питательных веществ, а не большое количество пищи. Поэтому выбирайте самые лучшие продукты, которые вы можете себе позволить. Если вам хочется десерт, например, убедитесь в том, что эта покупка будет и правда полезна для вас. Если пользы нет никакой, то лучше сделайте дома свой десерт.

• Когда идете за продуктами, представлять, что вы шеф-повар, и изучать своих поставщиков. Когда я прихожу за продуктами, я всегда стараюсь думать как шеф-повар ресторана. Я предпочитаю покупать продукцию местных производителей и при любой возможности лично общаюсь с фермерами, выращивающими то, что я ем.

• Не есть в самолете. Еда, которой кормят в самолетах, может дополнительно ухудшить ваше самочувствие при смене часовых поясов. Лучше берите в полет свою еду. Лично я предпочитаю брать с собой орехи, семечки, горький шоколад, сваренные вкрутую яйца, льняные крекеры с хумусом и чипсы из кейла.

• Не есть фастфуд. Да это вообще не еда! Поверьте мне: перестав есть фастфуд, вы не будете по нему скучать.

Надеюсь, мне удалось вдохновить вас на создание вашей любимой диеты, которая рассчитана под ваши предпочтения, аллергии, вариабельность глюкозы в крови и микробиом. Она станет вашим преданным помощником в борьбе за улучшение метаболического здоровья и самочувствия в целом.

СОВЕТЫ ПО БИОХАКИНГУ МИКРОБИОМА ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Проверьте здоровье вашего кишечника, чтобы оценить состояние микробиома. Это позволит вам узнать о проблемах и начать работать над ними.

• Если у вас серьезные проблемы с кишечником, найдите доктора, который будет работать с вами по «плану пяти "в"».

• Питайтесь правильно: ешьте осознанно, выбирайте продукты высокого качества, избегайте вредной еды и покупайте натуральную продукцию местных фермеров.

• Ешьте разнообразную пищу, чтобы повысить многообразие микроорганизмов вашего микробиома.

• Проверьте, нет ли у вас симптомов кишечной проницаемости, также известной как синдром дырявого кишечника.

Глава 9

Биохакинг метаболизма энергии

Каждый сможет колдовать, каждый сможет достичь своей цели, если умеет размышлять, умеет ждать, умеет поститься.

ГЕРМАН ГЕССЕ

Метаболическая гибкость – это способность человека эффективно подстраивать свой обмен веществ под разные источники энергии, то есть переключаться с режима сжигания глюкозы (получаемой из углеводов и белков) в режим сжигания кетоновых тел (из жиров). Когда организм метаболически гибок, он с легкостью выбирает между этими источниками энергии, подавляя скачки уровня сахара в крови и поддерживая здоровый баланс инсулина. Этот механизм был жизненно необходим для выживания человечества во времена недостатка пищи. Раньше наши предки в больших количествах поглощали углеводы летом, так как в это время они широко доступны. Зимой же, когда углеводов не хватало, люди питались только животной пищей или вовсе подолгу голодали, поэтому их организмам пришлось научиться использовать в качестве топлива жиры – и те, что поступали внутрь с пищей, и те, что накапливались в организме.

Из-за этой особенности нашей эволюции метаболическая гибкость должна была бы легко включаться в работу, когда нужно. Представим себе ситуацию: вы поели, через 4 ч позанимались бегом и сожгли за час 700 калорий. Сначала организм займется сжиганием глюкозы, полученной во время последней трапезы, потом перейдет к гликогену (топливу, запасаемому в печени и мышцах). Затем, поскольку новой глюкозы пока не поступило, организм возьмется за сжигание жиров, так как это единственный вид топлива, который остался в его распоряжении. Если ваше тело не умеет это делать, то вы «сдохнете», как выражаются спортсмены, то есть внезапно почувствуете предельную усталость и слабость.

Никогда не забуду, как помогала своей коллеге стать более метаболически гибкой. Я рекомендовала ей практиковать непродолжительное голодание и циклическую кетодиету, а все происходящие в организме изменения мы отслеживали при помощи глюкометра и кетонометра. Через несколько недель после начала нашей совместной работы коллега решила принять участие в триатлоне, к которому была не совсем готова. В том же соревновании участвовала и одна из ее подруг, которая уже несколько недель готовилась к нему, потребляя высокоуглеводную пищу и используя разные углеводные гели для повышения запаса сил. В день состязания моя коллега успешно финишировала, а подруга выбыла из гонки из-за того, что «сдохла», как только кончились ее углеводы. Моя знакомая смогла добраться до финиша даже без полноценной подготовки благодаря тому, что, когда кончился запас гликогена, ее организм начал использовать жиры в качестве топлива.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕПЯТСТВУЕТ РАБОТЕ МЕХАНИЗМОВ МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ГИБКОСТИ

Самой распространенной помехой для адаптации метаболизма является чрезмерно частое питание. Согласно данным национального исследования здоровья и питания, проведенного Центрами по профилактике и контролю заболеваний США, в период с 2009 по 2014 г. американцы ели в среднем 5 раз в день, при этом самыми распространенными приемами пищи оказались ужин и перекус перед сном – на них приходилось около 45 % потребляемых в сутки калорий. Обычным временем ужина участники исследования назвали период с 18:24 до 20:18[201]. При подобном режиме питания в печени накапливается достаточное количество гликогена для снабжения энергией всего организма в течение 10–14 ч (при полном отсутствии тренировочной активности). Столь частое питание с поздними ужинами и перекусами не дает вашему телу полностью расходовать гликоген. Я называю это засорением гликогенового стока. Вообще для здоровья очень полезно периодически опустошать запасы гликогена, увеличивая интервал между приемами пищи. Это переводит организм в режим сжигания жира, тем самым помогая ему стать более метаболически гибким. Если за ночь вам не удается избавиться от гликогена, то ваш организм не начнет сжигать жир во время сна. Более того, когда в вашем теле хранится большое количество гликогена, любая пища, съеденная на ужин и позже, превращается в излишний жир[202].

Отличным способом биохакинга метаболической гибкости является намеренное снижение потребления углеводов. Вы можете достичь этого при помощи низкокалорийных диет вроде кетогенной или отказавшись от еды на какое-то время, то есть через голодание. Оба этих метода дают вашему организму возможность практиковать переключение: когда у него кончатся глюкоза и гликоген (а это случится очень скоро, если не потреблять углеводы), ему придется начать поиск альтернативных источников энергии. Тем самым вы заставляете свое тело «тренировать» механизмы переключения на новый вид топлива, которые в обычных условиях оно почти не задействует, ведь сейчас люди потребляют много углеводов и делают это очень часто.

Бывают и обратные ситуации, когда человек в основном придерживается низкоуглеводной диеты и из-за этого теряет метаболическую гибкость, необходимую ему для быстрого перехода на сжигание глюкозы. В таком случае лучше всего с тренировкой механизмов переключения между разными видами топлива поможет циклическое добавление в рацион высокоуглеводных продуктов. Главное – помнить, что чем больше вы заставляете тело переключаться между источниками энергии, тем лучше это начинает у него получаться.

Как развить метаболическую гибкость

Существует несколько способов улучшения вашей метаболической гибкости, и большинство из них связаны с варьированием питания, движения и активности. Подобно тому как переключение между стрессом и восстановлением повышает вашу стойкость при гормезисе, варьирование повышает метаболическую стойкость и гибкость. Вот как вы можете достичь желанного результата в этом направлении.

• Разнообразьте тренировки. Тренируйте все группы мышц, чтобы ваше тело научилось приспосабливаться к различным требованиям. Занятия спортом могут оказать серьезное влияние на то, как ваш организм справляется с глюкозой. Например, аэробные упражнения средней интенсивности улучшают чувствительность организма к инсулину и повышают эффективность использования глюкозы. ВИИТ способствует увеличению количества митохондрий и улучшению качества их работы по сжиганию углеводов и опустошению хранилищ гликогена. Тренировки с весами наращивают мышечную массу, тем самым расширяя пространство для хранения гликогена (и увеличивая его потребление)[203].

• Следуйте за природой. Чтобы вести естественный образ жизни, существовать в гармонии с временами года и повысить метаболическую гибкость, нужно стараться жить как наши предки. Например, раньше зимой люди, скорее всего, спали дольше, так как солнечный день был коротким, ели меньше углеводов, потому что те были не так доступны, и меньше двигались из-за плохой погоды на улице. Летом же все было наоборот: хорошая погода располагала больше времени проводить на природе, в движении, обилие углеводов благоприятствовало росту их потребления, а длинный солнечный день заставлял спать меньше. Вы можете подражать этому образу жизни: зимой уделяйте больше времени сну, употребляйте низкоуглеводную пищу и фокусируйтесь на тренировках в тренажерном зале, а летом спите меньше, будьте более активными, ешьте больше углеводов и тренируйтесь на природе.

• Внедрите периодизацию питания (углеводное чередование). Разнообразьте соотношение макронутриентов в вашем рационе в зависимости от ваших метаболических потребностей, текущего образа жизни и уровня стресса. Например, когда вы подвергаетесь сильному стрессу, ешьте продукты со средним содержанием углеводов, чтобы ваш организм понимал, что все в порядке. Когда чувствуете, что вас переполняют силы и спокойствие, потребляйте больше жиров и меньше углеводов, чтобы улучшить свою метаболическую гибкость. Периодизация питания позволит вам лучше адаптироваться к различным жизненным трудностям. Вы также можете разработать собственное расписание чередования макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и нормы калорий, чтобы сделать обмен веществ более гибким.

• Голодайте. Интервальное голодание помогает опустошить резервы гликогена и учит ваш организм использовать жировые запасы, переходя в состояние кетоза. Переключение в этот режим также ускоряет аутофагию (избавление организма от мертвых клеток) и митофагию (выведение из организма нефункционирующих митохондрий). Для некоторых из нас ограничение калоража до менее чем 500 калорий в день (или отказ от пищи вообще) 1–2 раза в неделю может быть даже более действенной стратегией избавления от лишнего веса, чем постоянное ограничение калорий. Оба режима питания обеспечивают дефицит калорий; основное отличие между ними в том, что чем дольше вы живете без пищи, тем быстрее вы переключите свой метаболизм на выработку кетоновых тел, которые благотворно влияют на здоровье митохондрий, мышц и головного мозга.

• Периодическое ограничение калорий. Зная, сколько женщин страдают от невозможности сбросить лишний вес, от расстройств пищевого поведения и хронического стресса, я просто не могу выступать за полезность диет. Постоянное ограничение калорий (или диета), по моему мнению, снижает качество жизни. Здесь та же проблема, что и при хроническом стрессе: организм не успевает восстановиться после трудностей. Наш организм рассчитан на периодическое, цикличное ограничение калорий. Постоянная несменяемая диета далека от естественного режима питания человека. Вплоть до самого последнего этапа истории существования человечества людям приходилось есть то, что они могли раздобыть, доступная пища сильно зависела от времени года и постоянно менялась. Сейчас мы круглый год можем есть, что захотим, и в такой ситуации чередование дней низкокалорийного питания с днями, когда вы едите богатую калориями пищу, поможет развить метаболическую гибкость вашего организма. Постоянное ограничение калорий обычно снижает основной обмен веществ, в то время как ежедневное колебание потребления калорий приучает организм адаптироваться к разной интенсивности питания, делая клетки более метаболически гибкими.

Голодание: эффективный способ повысить гибкость метаболизма

Само слово «голодание» вызывает сильные и противоречивые эмоции. Некоторые люди любят голодание, другие его ненавидят, а третьим оно интересно, но они боятся его попробовать. Несмотря на кажущуюся новомодность, интервальное голодание – достаточно древняя практика. Мы эволюционно приспособлены именно к такому питанию. Почему же оно поражает воображение? Потому что мы привыкли есть слишком много и часто.

На протяжении большей части существования человечества интенсивные физические нагрузки вкупе с голоданием были для организма главным сигналом развивать стойкость клеток, например при помощи очищения от нефункционирующих белков и митохондрий, и усиливать нейрогенез для предотвращения деградации клеток головного мозга и улучшения нашей способности решать проблемы (например, увеличивать запас еды и избегать опасностей). Умение переключаться с режима сжигания углеводов на мобилизацию жировых ресурсов и кетоз позволяло нашим предкам справиться с периодами отсутствия еды – и выживать.

Мы все еще запрограммированы получать эти сигналы – но большинство современных людей не занимаются физическими упражнениями на выносливость и не бывают вынуждены долго обходиться без еды. Отказываясь от движения и постоянно питаясь, мы упускаем великолепную возможность стать здоровее и увеличить продолжительность здоровой жизни[204]. При естественном образе питания пиры всегда сменяются постами. Вашему организму нужны как моменты пиршеств – например, праздники и прочие особые поводы, – так и временный голод.

У многих людей голодание вызывает ощущение дискомфорта во многом потому, что они не привыкли к нему, а их обмен веществ не отличается особой гибкостью, из-за чего организму очень тяжело переходить из режима сжигания глюкозы в режим сжигания жира. Прочитав книгу Джейсона Фанга «Интервальное голодание» (The Complete Guide to Fasting)[205], я решила использовать голодание в качестве оружия в борьбе с моей инсулинорезистентностью. Отказ от пищи не может помочь всем (худощавые от природы люди, кажется, наименее восприимчивы к голоданию), однако способен переломить ситуацию, если у вас есть метаболическое заболевание. Значит ли это, что вы должны обязательно заняться голоданием, чтобы справиться со своими проблемами с обменом веществ? Конечно, нет! Некоторые люди ставят перед собой цель улучшить здоровье и физическую форму и достигают фантастических результатов, придерживаясь классики аэробных упражнений, тренировок с весом и ограничения калоража. Тем не менее многим эта традиционная стратегия не помогает, а вот голодание в комбинации со здоровым питанием и правильным режимом тренировок дает отличный эффект.

Голодание никак не навредит вашему здоровью, если вы поддерживаете оптимальные уровни жира и мышечной массы, а также имеете здоровые отношения с едой. При соблюдении всех этих условий отказ от пищи улучшит работу вашего мозга, увеличив синтез BDNF и повысив ясность мышления и концентрацию. Голодание также ускоряет заживление ран, повышает фертильность людей, страдающих от ожирения, снижает уровень холестерина и триглицеридов, артериальное давление, подавляет воспалительные процессы и окислительный стресс[206]. Это все происходит потому, что при отказе от еды снижается нагрузка на митохондрии и на микроорганизмы кишечника. По этим и многим другим причинам мы должны перестать демонизировать голодание и признать, что на самом деле это инструмент, который помогает некоторым (но не всем) улучшить метаболизм.

При помощи голодания мне удалось понизить уровень глюкозы натощак, многие мои пациенты достигли схожих результатов. Мне известны случаи, когда отказ от пищи помогал обратить вспять развитие СИБР. Регулярное интервальное голодание помогло некоторым моим друзьям с воспалительными заболеваниями кишечника достичь ремиссии. Благодаря ему также улучшается процесс детоксикации, так как повышается регуляция эндогенных антиоксидантов в печени (то есть голодание помогает печени синтезировать больше собственных антиоксидантов, которые содействуют борьбе со свободными радикалами и воспалением). Вызывая дефицит калорий, отказ от пищи приводит к снижению веса. Кроме того, голодание повышает уровень кетоновых тел, которые улучшают внимание и здоровье мозга. Наконец, эксперименты показали, что голодание повышает продолжительность жизни животных. Следовательно, оно может быть полезно и для человеческого долголетия[207].

Телесный жир по своей сути является накопленной энергией, которой мы можем воспользоваться при отсутствии пищи. Во время голодания мы «едим» свой собственный жир (это, по сути, и есть кетоз). Ваш организм может получать энергию как из еды, так и из накопленного жира. Женщина с массой тела 63,5 кг и 23 % жировой массы тела обладает 14,6 кг запасенного топлива, что равняется 112 000 калорий энергии. Этого хватит, чтобы прожить без еды больше месяца, хотя я не советую вам этого делать (при голодании, растянувшемся на несколько недель, многое может выйти из-под контроля, поэтому я категорически не рекомендую заниматься этим без надзора опытного врача). Но только представьте себе, какие масштабные запасы мы носим в своем теле.

Голодание будет особенно полезно тем, кто страдает от резистентности к инсулину, преддиабета или диабета, ведет сидячий образ жизни и имеет избыточный вес или болен ожирением. Оно также станет подспорьем здоровым людям, которые хотят научить свой разум и тело справляться с трудностями жизни без еды. Некоторые занимаются голоданием ради улучшения аутофагии и здоровья мозга, которые положительно сказываются на долголетии. Кроме того, оно может помочь наладить ментальное здоровье. Признаюсь: продолжительное голодание было главным катализатором моего личного духовного роста. Однако сейчас я ограничиваюсь короткими отказами от пищи на 12–14 ч с редкими эпизодами суточного голодания.

Кому не следует заниматься голоданием

Прежде чем вникнуть в детали голодания, стоит отметить следующее: если вы молоды (на втором десятке) и здоровы, то вам, вероятнее всего, не нужно много (а то и вовсе) заниматься голоданием. Молодость как таковая ни в коем случае не является противопоказанием к применению этой практики – наоборот, я обнаружила, что многим молодым людям нравится интервальное голодание, – тем не менее здоровым (не страдающим от проблем вроде СПКЯ) девушкам в фертильном возрасте лучше ограничиться максимум 12 ч воздержания от пищи. Им нетрудно достичь кетоза при помощи занятий спортом и чередования углеводов. Отказ от пищи может стать слишком сильным стрессом для организма девушек, так как их метаболизм и так гибок. В молодости гораздо важнее выработать полезные пищевые привычки, чем заниматься голоданием.

Спортсмены тоже должны с осторожностью относиться к голоданию. Женщины, занимающиеся спортом, с большой долей вероятности могут столкнуться с гормональным сбоем при совмещении голодания (или серьезных ограничений в питании) и интенсивной физической активности. Основной заботой для большинства атлетов, особенно для девушек, должно быть правильное питание и отсутствие ограничений калоража. В главе 12 мы подробнее поговорим о синдроме относительного дефицита энергии в спорте – серьезность этой проблемы со здоровьем нельзя недооценивать.

Занятия спортом так же полезны в плане очищения организма на клеточном уровне, как и голодание. Именно поэтому людям, ведущим сидячий образ жизни, будет полезнее заняться голоданием, чем спортсменам. Периодический отказ от пищи также становится все важнее и важнее с возрастом, так как, старея, мы постепенно теряем гибкость метаболизма. Но помните о том, что существуют не только различия биологических императивов мужчин и женщин, но и отличия потребностей молодых и пожилых людей. Молодой организм находится в стадии роста и развития. Научные данные говорят о том, что ограничение потребления калорий и интервальное голодание могут стать причиной возникновения ряда проблем с иммунитетом у подростков, в то время как у взрослых они, наоборот, стимулируют иммунные процессы. Чем старше становится человек (начиная примерно с 30 лет), тем полезнее оказывается для него голодание. Но, даже будучи в подходящем возрасте, не забывайте прислушиваться к реакциям вашего организма на отказ от пищи. Они подскажут, работает в вашем случае эта практика или лучше остановиться.

К другим ситуациям, когда людям противопоказано заниматься голоданием, относятся: крайне низкая жировая масса тела, беременность и период кормления грудью, нарушения сна и отсутствие опыта в сфере оздоровления. Также важно помнить о том, что отказ от пищи может вызвать обострение текущего или перенесенного ранее пищевого расстройства. Если в вашей истории болезней есть пищевые расстройства, я советую вам пропустить оставшуюся часть этой главы. В вашем случае потенциальная польза голодания не стоит рисков, связанных с ним.

Если у вас диагностирован диабет, рекомендую перед началом голодания проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как отказ от пищи способен повлиять на вашу потребность в инсулине и прочих лекарствах. В конце концов может понадобиться снижение доз принимаемых вами препаратов.

И наконец, если вы имеете дело с сильным стрессом или у вас наблюдаются признаки гормонального сбоя (проблемы с щитовидной железой или пониженный кортизол), вам лучше сконцентрироваться не на голодании, а на восстановлении после стресса, которое может занять от 6 до 9 мес. Я просто не могу передать словами, насколько это важно. После сильного стресса, который я перенесла во время пандемии COVID-19, я начала испытывать проблемы с голоданием и поняла, что не могу больше им заниматься. Мой организм всеми доступными способами пытался сказать мне, что сейчас не время наваливать стрессовые факторы друг на друга. Пребывая в состоянии хронического стресса, очень важно соблюдать распорядок питания, при котором на завтрак нужно съедать много белков, каждый прием пищи должен содержать углеводы (старайтесь потреблять не менее 100 г углеводов в день), а перед сном возможен небольшой перекус. Когда пытаетесь оправиться от перенесенного стресса, уделяйте больше внимания восстановительным упражнениям вроде медитации и йоги и качественному сну, проводите максимум времени на природе и с близкими людьми. В этот период не стоит обременять себя метаболическими стрессорами в виде кетоза или голодания. Так, вроде бы обо всем предупредила.

С чего начать голодание

Когда я только начинала практиковать отказ от пищи, мне было очень тяжело. У меня ничего не получалось, потому что мой метаболизм не был гибким. Если после начала интервального голодания человек слабеет, падает в обморок, чувствует тошноту, то это говорит о том, что его обмен веществ недостаточно гибок для отказа от пищи. Основной причиной «провалов» и отказа от этой практики является плохая тренированность метаболизма[208]. Таким людям я советую для начала научиться уходить в кетоз при помощи кетодиеты, чтобы стать более привычными к сжиганию жира и натренировать механизм переключения метаболизма до начала голодания.

А Я НЕ ЗАМОРЮ СЕБЯ ГОЛОДОМ?

Многие люди выступают против голодания, считая, что это то же самое, что обычный голод, но между этими двумя понятиями существует одно принципиальное различие: выбор.

При интервальном голодании вы всегда можете сделать выбор в пользу возвращения к нормальному режиму питания. А у людей, живущих в голодные времена или страдающих от пищевых расстройств, такого выбора нет: они не в состоянии поддерживать здоровый калораж. Нервная анорексия и гипергимназия[209] возникают, когда люди намеренно морят себя голодом или тренировками и их масса тела и процент жира становятся катастрофически малы, вызывая серьезные проблемы со здоровьем. При здоровом голодании до такого дело не доходит, потому что человек голодает столько, сколько нужно для получения пользы, но недостаточно долго, чтобы навредить себе.

Для достижения состояния кетоза и развития метаболической гибкости начните считать количество съедаемых вами углеводов. Кетоз начинается, когда вы потребляете менее 50 г чистых углеводов в сутки. Обычно на повышение количества кетоновых тел в крови уходит от двух до четырех дней. Вы должны добиться жировой адаптации, то есть научить свои механизмы обмена веществ эффективно использовать жиры в качестве топлива. На это может уйти от 1 до 3 мес. (иногда даже больше). Кетоз предлагает те же преимущества, что и голодание: снижение аппетита и желания потреблять больше углеводов, массы тела, доли висцерального жира, артериального давления, уровня триглицеридов и сахара в крови и повышение ЛПВП (хорошего холестерина)[210].

Постепенный переход к голоданию пройдет гораздо проще, если сначала вы отработаете кетоз, однако вам все равно придется потратить какое-то время на привыкание к отсутствию пищи. Первые несколько попыток могут пройти достаточно тяжело, будьте готовы к этому и не расстраивайтесь. Дальше будет гораздо легче. В этом плане голодание ничем не отличается от других наших навыков: для прогресса здесь тоже важны постоянная практика и поддержка, так как человеческий организм предпочитает адаптироваться к новшествам постепенно.

Чтобы проще было начать голодание, следуйте описанным ниже шагам (по порядку) и оставайтесь на каждой стадии ровно столько, сколько вам нужно для подготовки к переходу на следующий уровень (и помните: вы всегда можете сделать шаг назад или вовсе прекратить процесс). Вот нужная вам последовательность действий.

ШАГ 1. НАЧНИТЕ С РЕГУЛЯРНОГО ПРИЕМА ПИЩИ И СОКРАЩЕНИЯ ПЕРЕКУСОВ

Начните есть каждый день в одно и то же время. Такое постоянство поможет снизить уровень лептина – этот гормон отвечает за чувство голода и резистентность к инсулину. Оно также поможет вам нормализовать баланс гормонов стресса. Начинайте свой день с богатого белками завтрака, чтобы привести в порядок чувствительность организма к лептину. Скорее всего, у вас не получится мгновенно наладить режим питания и отказаться от перекусов, но не забывайте, что чаще всего потребление снеков – всего лишь привычка. Огромное количество людей постоянно что-нибудь жуют, чтобы перебить аппетит, и из-за этого им еще сложнее перейти к голоданию. Я не хочу сказать, что вы должны отказаться от перекусов вообще, – но большинство из нас сильно злоупотребляет ими, чрезмерно повышая тем самым выработку инсулина. А из-за этого гораздо сложнее дается голодание. Постарайтесь воздержаться от еды, сидя перед компьютером, телевизором, находясь в машине, в кино или в аудитории для занятий.

ШАГ 2. ПЕРЕЙДИТЕ НА НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Переход к голоданию пройдет намного проще, если вы сначала откажетесь от фастфуда и глубоко переработанных упакованных продуктов. Употребление в пищу полноценных продуктов и исключение рафинированной еды улучшат вашу метаболическую гибкость. Ваш организм перестанет испытывать отчаянную нужду в искусственной, переработанной пище. Освободившись от зависимости, вы сможете гораздо легче переносить короткие периоды без еды. Еще вы можете на месяц отказаться от сахара, чтобы избавиться от привычки постоянно тянуть в рот что-нибудь сладенькое.

ШАГ 3. СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ИЛИ СЯДЬТЕ НА КЕТОДИЕТУ НА МЕСЯЦ

Значительно облегчить голодание поможет приучение организма к ограничению использования глюкозы и подталкивание его к сжиганию жиров. Вы можете начать с поэтапного сокращения доли углеводов в вашем рационе. В этом и заключается весь секрет жировой адаптации: вам просто нужно придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким – менее 50 г в сутки – потреблением углеводов[211]. Порог углеводов для перехода к кетозу индивидуален – поэтому полезно отслеживать уровень кетоновых тел. Кетоз снижает чувствительность инсулинового рецептора и, улучшая метаболическую гибкость, помогает организму приспособиться к выживанию при отсутствии глюкозы, благодаря чему голодание перестает восприниматься как экстремальная ситуация. Кетодиета также снижает аппетит и повышает удовольствие, получаемое от потребления меньших количеств пищи. Более того, она помогает сбросить вес, не подавляя интенсивность обмена веществ[212]. Когда вы перестанете все время чувствовать голод, отступит пристрастие к углеводам, вам не нужно будет постоянно перебивать аппетит перекусами, вы сможете иногда пропускать приемы пищи, не становясь злой из-за голода, а после еды реже будете испытывать эмоциональные и энергетические качели – это и будет жировая адаптация.

ШАГ 4. ЕШЬТЕ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ НЕ ПОЗДНЕЕ 18:00 ИЛИ ХОТЯ БЫ 20:00

Это поможет вам наладить естественные циркадные ритмы. Откажитесь от поздних перекусов – и вашему организму будет легче подстроиться под природные циклы смены дня и ночи, а уровень глюкозы в крови на следующий день будет ниже, чем обычно. Данный шаг также облегчит перенесение ночного голода.

ШАГ 5. НАЧНИТЕ С 12-ЧАСОВОГО ГОЛОДАНИЯ

Это самый простой и безболезненный способ плавно начать интервальное голодание. Кроме того, 12 ч – это максимальный отрезок времени, на протяжении которого разрешено голодать спортсменкам. Воздержание от еды на 12 ч означает, что если ваш последний прием пищи был в 20:00, то следующий должен быть в 08:00. Скорее всего, вы уже придерживаетесь такого распорядка питания, а если не придерживаетесь, вам пора задуматься над сменой привычек. Лично я очень часто практикую 12-, а иногда и 14-часовое голодание. Подобного режима питания стоит придерживаться многим молодым и здоровым людям.

ШАГ 6. НАЧНИТЕ ГОЛОДАНИЕ 14/10

Следующим пунктом вашего плана должно стать голодание на протяжении 14 ч с 10-часовым пищевым окном. Это хороший способ воздержания от пищи для молодых и здоровых девушек, ведущих не слишком активный образ жизни. При таком режиме питания после ужина в 20:00 вы не можете есть до 10:00. Постепенное увеличение интервала голодания до 14 ч для большинства людей проходит безвредно, но вам все равно стоит держать под контролем вашу жировую массу тела.

КАК ДОСТИЧЬ КЕТОЗА

Существует множество разновидностей кетогенных диет, им даже посвящены целые книги, которые вы можете легко найти в интернете. Любому под силу достичь кетоза, так как для этого нужно просто контролировать поступающие в организм макронутриенты и потреблять много полезных жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Проверить эффект кетодиеты можно при помощи анализа на кетоновые тела. На случай если вы любите иметь широкий выбор и ставить большие цели, представляю вашему вниманию сразу несколько базовых разновидностей кетогенных диет – но настойчиво рекомендую самостоятельно заняться поиском диеты, которая лучше всего подойдет именно вам.

Стандартная кетодиета. Традиционно предполагает рацион питания, 70 % которого составляют жиры, 20 % – белки и 10 % – углеводы.

Циклическая кетодиета. Состоит из чередования периодов потребления высокоуглеводной пищи и периодов стандартной кетодиеты (например, 5 дней кетоза и 2 дня нормального потребления углеводов). Запрещается включать в свой рацион рафинированные углеводы. Отдайте предпочтение натуральным источникам углеводов вроде корнеплодов и фруктов.

Целевая кетодиета. При таком стиле питания вы можете есть больше углеводов в дни тренировок.

Высокобелковая кетодиета. Этот вариант очень похож на стандартную кетогенную диету, но допускает потребление бо́льших объемов белка. Баланс макронутриентов должен выглядеть примерно так: 60 % жира, 35 % белка и 5 % углеводов.

ПОМОЩНИКИ ПРИ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ

Магний и электролиты. Их нужно употреблять больше, потому что при кетодиете вы теряете много воды, что может привести к обезвоживанию и спазмам мышц.

Пищеварительные ферменты, гидрохлорид бетаина и желчные кислоты помогут вам переварить излишки жира. На моем сайте вы найдете правила приема этих препаратов. Такие специи, как имбирь, куркума, свежемолотый черный перец и чили, тоже способствуют выделению желчи.

Биологически активные добавки на основе овощей и фруктов. В идеале вы должны получать всю пользу из овощей, которые едите в течение дня, но тем, кто не привык есть много растительной пищи, я настоятельно советую попробовать эти добавки. Это самый простой способ усваивания зеленых овощей.

Кетонометры. Для покупки этих устройств вам не нужен рецепт врача. При выборе аппарата рекомендую отдать предпочтение моделям, которые для измерений используют кровь, а не мочу: они точнее. Да, вам время от времени придется протыкать палец иголкой, но полученная информация, по-моему, стоит того. Также существуют анализаторы дыхания, определяющие, что вы сжигаете: глюкозу или кетоновые тела, – но лично мне не довелось проверить правильность их показаний. Лучше всего замерять количество кетонов в крови утром натощак.

Показатели ниже 0,5 ммоль/л говорят о том, что вы не в кетозе.

0,5–1,5 ммоль/л – это легкий кетоз, который может благоприятно сказаться на вашем весе.

1,5–3 ммоль/л – оптимальные показатели кетоза, которые принято считать идеальными для максимально эффективного похудения. Уровня в 1,5–3 ммоль/л легче всего достичь при совмещении интервального голодания и кетодиеты, особенно если у вас ожирение.

Гнаться за показателями выше 3 ммоль/л не имеет никакого смысла, так как это не даст вам никаких полезных результатов.

В рамках одного исследования 12–14 ч голодания на протяжении 16 недель помогли людям с избыточной массой тела похудеть и наладить сон, и этот эффект сохранялся у них в течение года[213]. Возможно, вам никогда не понадобится или не захочется голодать больше 14 ч, но если вы ведете сидячий образ жизни, очень важно не есть после ужина.

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Существует несколько противоречащих друг другу мнений по поводу того, когда стоит заниматься спортом: до еды или после. Тренировки натощак (например, утром перед завтраком) многим даются очень тяжело. Это все равно что заниматься в жилете с отягощением. Но при всем при этом я знаю много мужчин, которые великолепно себя чувствуют после тренировок натощак и легко с ними справляются. Кажется, мужчины в целом переносят спорт на голодный желудок лучше женщин, однако я все равно посоветовала бы его только людям с отличным метаболическим и психическим здоровьем.

Женщинам я не советую совмещать интенсивные занятия спортом с интервальным голоданием. Перед тренировками спортсменкам необходим небольшой – на 150 калорий – прием пищи. Особенно это важно перед утренними тренировками, так как еда поможет вам поднять ваш уровень сахара до нужных значений! Более того, интервальное голодание дает те же преимущества, что и занятия, поэтому не имеет смысла совмещать то и другое. Голодание вкупе с кардио или силовыми тренировками повышает уровень кортизола и увеличивает жировую массу тела у женщин. Так что во время отказа от пищи вы можете делать простые упражнения из йоги или гулять, но большую нагрузку лучше отложить на дни, когда вы нормально питаетесь, а не голодаете.

ШАГ 7. ПЕРЕЙДИТЕ К ГОЛОДАНИЮ 16/8

Одним из вариантов голодания 16/8 может быть отказ от пищи с 18:00 до 10:00. Такой режим будет полезнее всего для людей с резистентностью к инсулину и нарушениями уровня сахара или жирового обмена[214]. Данная стратегия также поможет женщинам избавиться от лишней жировой массы и сохранить мышечную массу во время менопаузы[215]. Кроме того, этот вариант идеально подойдет тем, кто вообще не занимается спортом; а если вы страдаете от ожирения или вам нужно просто сбросить несколько килограммов, он поможет вам достичь желаемого веса и нормализовать уровень глюкозы в крови. Многие замечают, что голодание в режиме 16/8 помогает им снизить аппетит утром и повысить сытость после ужина, что облегчает процесс похудения. Но будьте осторожны: не стоит сразу начинать с этого режима голодания, иначе вы рискуете сделать все только хуже. А вот если вы дойдете до него постепенно и обеспечите себе должный эффект и хорошее самочувствие, то вам, возможно, даже захочется попробовать более продолжительное голодание.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ ОТ ВАШЕГО ПЕРВОГО ГОЛОДАНИЯ

Во время первого голодания – когда вы держитесь без еды дольше, чем обычно, – многие начинают испытывать первые трудности при режиме 16/8: у вас может сосать под ложечкой, возникать слабость и умеренный дискомфорт в брюшной полости. Также может возникнуть головокружение или обезвоживание, свести мышцы, вы можете плохо спать и немного потерять в весе. Большинство этих симптомов можно устранить приемом электролитов, предварительной жировой адаптацией (придерживайтесь кетогенной диеты, прежде чем перейти к голоданию), постепенным увеличением интервалов голодания – и повторным голоданием. Чем больше ваше тело привыкнет к лишению пищи, тем меньше симптомов у вас будет.

Если вы испытываете небольшой стресс, но хотите попробовать голодание, будьте особенно осторожны. Обычно за две недели интервального голодания не происходит значительного повышения уровня кортизола, но этот показатель сильно зависит от вашего уровня стресса.

У голодания столько преимуществ! Оно развивает силу воли, дисциплину, терпение, гибкость, выносливость и адаптивность. Отказ от пищи заставит вашу кожу сиять, его просто практиковать, и на него не нужно тратить деньги – наоборот, вы даже сэкономите на еде. Кроме того, интервальное голодание делает вашу жизнь удобнее, потому что вам не приходится отрываться от дел, чтобы поесть. Благодаря ему еда покажется вам вкуснее, так как оно развивает ваши органы чувств, в особенности вкусовые рецепторы[216].

Некоторые люди говорят, что периодические отказы от пищи помогают им сохранять связь с высшей целью и с духовной стороной жизни. Многие переносят интервальное голодание гораздо легче, чем регулярные тренировки: научиться воздерживаться от пищи психологически проще. Если вы заядлый зожник или профессиональная спортсменка, вам не стоит уделять голоданию слишком много внимания. Но если вы относитесь к категории людей, ведущих пассивный образ жизни, и хотите улучшить свое метаболическое здоровье (особенно если у вас диагностировали инсулинорезистентность, преддиабет, метаболический синдром, избыточную массу тела или ожирение), вам стоит попробовать интервальное голодание. Оно помогает не всем, но может оказаться одним из лучших инструментов в вашем наборе для биохакинга.

СОВЕТЫ ПО ОБЛЕГЧЕНИЮ ГОЛОДАНИЯ

Если вы не привыкли подолгу обходиться без пищи, вам потребуется какое-то время, чтобы привыкнуть к голоданию. Чтобы процесс шел как можно проще, не торопитесь. Вам также будет гораздо легче приспособиться к отсутствию еды, если вы…

Пьете достаточное количество воды. Это самый главный совет. Без воды вы будете чувствовать слабость, сильное утомление и дурноту. Помимо обычной воды, вы можете пить газированную воду, черный кофе или чай. Только не добавляйте в напитки сахар. Если вы любите чай или кофе, помните, что во время голодания кофеин не только помогает сжигать жир, но и может вызвать стресс в организме, поэтому параллельно с употреблением кофеинсодержащих напитков лучше выпивать 2–3 стакана воды.

Потребляете достаточно электролитов. Соль задерживает воду. Поэтому для предотвращения обезвоживания вам, возможно, потребуется принимать не содержащие сахар добавки с электролитами или добавлять в воду пару щепоток соли. Если у вас во время голодания болит голова, вам хорошо поможет магний. В дни интервального голодания я отказываюсь от большинства биологически активных добавок, но оставляю глицинат магния или треонат магния на случай головной боли.

Используете умные весы и приложения для интервального голодания. Для тех, кто решил заняться интервальным голоданием, существует множество отличных приложений, а также умные весы, которые измеряют не только ваш вес, но и мышечную массу, процент жира и прочие показатели. Устройства, которые я рекомендую, вы найдете на моем сайте.

Знаете меру. Если вы буквально падаете в обморок или в целом чувствуете себя настолько нехорошо, что не можете справляться со своими обычными задачами, то, пожалуйста, перестаньте голодать и лучше займитесь гибкостью своего метаболизма, перейдя на стандартную или циклическую кетодиету.

СОВЕТЫ ПО ДОСТИЖЕНИЮ ГИБКОСТИ МЕТАБОЛИЗМА ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Варьируйте свои привычки, тренировки, рацион и время питания в соответствии с природными циклами, чтобы улучшить гибкость метаболизма.

• Оцените свой уровень стресса и состояние здоровья, чтобы понять, стоит ли вам заниматься интервальным голоданием.

• Подготовьтесь к голоданию при помощи кетогенной диеты.

• Переходите к голоданию поэтапно. Начните с регулярных приемов пищи, отказа от перекусов и потребления натуральных продуктов.

• Сократите потребление углеводов или сядьте на кетодиету на месяц.

• Перенесите самый обильный прием пищи на обед и не ешьте после 18:00–20:00.

• Начните с 12–14 ч голодания (включая ночь).

• Не начинайте интенсивных тренировок, не поев.

• Экспериментируйте с более продолжительными периодами голодания, если у вас возникнет такое желание.

• Если планируете голодать больше трех дней, будьте осторожны: могут возникнуть проблемы со здоровьем.

• Пользуйтесь кетонометром, чтобы узнать, находитесь вы в состоянии кетоза или нет.

• Принимайте магний и добавки с содержанием электролитов для поддержания вашего голодания.

• Попробуйте приложения для интервального голодания.

• Возвращайтесь к обычному режиму питания постепенно, начав с небольших порций легко усваиваемых блюд.

Часть IV

Используем ваши батарейки

Глава 10

Стресс сажает ваши батарейки

Если говорить о здоровье, я категорически отрицаю распространенный стереотип, будто все стрессоры по определению патогенны. Их влияние на здоровье может быть оценено только после того, как мы изучим процесс приспособления организма к ним.

ААРОН АНТОНОВСКИЙ

Жизнь полна стресса, и это нормально. Так было всегда. Современные факторы стресса отличаются от тех, с которыми сталкивались наши предки, но наш организм рассчитан на то, чтобы справляться со всеми перипетиями судьбы: за бедствиями всегда следует восстановление и так по кругу. Если бы мы не умели справляться со стрессом, то наш вид давно вымер бы.

По своей природе стресс не всегда плох (вспомните про гормезис). Говорят, что интеллект – это умение адаптироваться к переменам. В таком случае наше здоровье – это умение адаптироваться к невзгодам. Оно непосредственно связано со стойкостью, а стойкость организма вырабатывается во время борьбы с трудностями.

Восстановление после стресса – основа поддержания здоровья и увеличения продолжительности здоровой жизни. Однако в современном мире достичь полного восстановления становится все сложнее. Виной тому хронический, неотступный стресс, который камнем ложится на наши плечи, не давая отдохнуть.

Доктора скажут вам, что стресс является первопричиной возникновения большинства хронических заболеваний. Но лишь немногие специалисты способны предложить действенные способы контроля вашей реакции на стресс. Так происходит во многом потому, что люди зачастую не замечают факторы хронического стресса или даже не знают об их существовании. Но все становится на свои места, если взглянуть на принципы работы стресса.

Изучаем тонкости реакций на стресс

Сильные стрессоры – к ним относятся болезни, травмы, трудные периоды в жизни вроде переезда или развода, а также такие позитивные события, как свадьба, рождение ребенка или повышение по работе, – активируют работу симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Реакция организма на сильный стресс относится к числу адаптивных ответов и служит главным оружием в борьбе за выживание человека. Благодаря ей происходит всплеск гормонов стресса (в том числе кортизола), помогающий эффективнее защищаться от опасности. Благодаря ей улучшается нейронная пластичность вашего мозга и вы получаете возможность быстрее учиться. Благодаря ей нарушаются циркадные ритмы, позволяя вам засиживаться за полночь или вставать ни свет ни заря. Благодаря ей усиливаются воспалительные процессы, чтобы организм мог лучше защищаться от микробов. Благодаря ей повышается резистентность к инсулину и больше глюкозы направляется к вашему мозгу. Благодаря ей растет ваша мотивация, чтобы вы не спасовали перед лицом опасности. Благодаря ей подавляются пищеварительная, репродуктивная и прочие функции организма, которые не важны для вашего выживания здесь и сейчас, и усиливается снабжение энергией мышц и мозга. Ваше тело резонно считает, что, когда вы сражаетесь за свою жизнь или убегаете, спасая ее, вам не до ужина и не до секса.

Парасимпатическая нервная система, которую обычно связывают с восстановлением после стресса, вносит свой вклад и в выживание во время стресса. Если нам угрожает сильная опасность, от которой невозможно сбежать, центральная часть парасимпатической нервной системы (ПСНС) дает организму команду остановиться и застыть на месте. Такая реакция ПСНС помогает объяснить, почему в ситуациях, когда женщину атакуют или пытаются изнасиловать, например, она может просто замереть и перестать давать отпор. Ее нервная система таким образом пытается защитить ее в условиях, когда бегство невозможно.

Другая, периферическая часть парасимпатической нервной системы начинает работать, когда человек ощущает себя в безопасности. Этот отдел ПСНС отвечает за систему социальной вовлеченности, которая помогает нам оправиться от острого стресса. Его деятельность активируется, когда мы находимся в безопасности и окружены любимыми людьми, которым доверяем. Благодаря активности периферической части ПСНС в нашем организме вновь включаются в работу репродуктивная, пищеварительная и прочие вторичные функции. Это элегантный инструмент выживания, выработанный человеком в ходе эволюции. Вывод: стрессовая реакция организма – это не какое-то неудобство, а адаптивный механизм, помогающий нам выжить в ситуациях, когда нашим жизням угрожает опасность, восстановиться после пережитых неприятностей и вернуться к нормальной жизни.

ПОЛЕЗНЫЕ ТЕРМИНЫ, СВЯЗАННЫЕ СО СТРЕССОМ

• Гомеостаз – способность вашего организма поддерживать нормальную температуру тела, баланс электролитов, уровень сахара в крови, артериальное давление и пульс, благодаря которой вы живете и радуетесь жизни.

• Аллостаз – умение организма приспосабливаться к психологическому или внешнему стрессу, изменяя свои свойства для динамического поддержания стабильной работы внутренних систем.

• Аллостатическая нагрузка – это весь накопившийся в организме стресс. Представьте себе, что вы наполняете чашу своими переживаниями. Их объем – это аллостатическая нагрузка. Размеры и вместительность чаши отражают ваш аллостатический потенциал, который напрямую зависит от ваших энергетических возможностей. Наполненность чаши зависит от того, насколько хорошо вы оправились от пережитого стресса.

• Аллостатическая перегрузка – то, что возникает при переполненности вашей чаши: нарушение работы разных систем вашего организма. Именно в этот момент стресс начинает оказывать серьезное негативное влияние на ваше здоровье.

Хронический стресс обычно не так интенсивен, как острый, но при отсутствии пространства для восстановления вы можете вскоре почувствовать, что натянуты как струна и постоянно пребываете в состоянии страха, даже когда вам ничего не угрожает. Все дело в том, что, когда симпатическая нервная система перегружена, она становится чрезмерно чувствительна к любому намеку на опасность.

Хронический стресс вредит мозгу и организму в целом. Он опустошает функциональные резервы органов, ослабляет иммунную систему и перестраивает структуру мозга, истощая гиппокамп и снижая синаптическую пластичность[217].

Более того, из-за постоянного стресса сбиваются циркадные ритмы, повышается уровень воспаления в организме и резистентность к инсулину, а также подавляются мотивация, центр удовольствия и система вознаграждения[218]. Таким образом, долгосрочная активность системы обнаружения угроз в итоге подрывает стойкость организма и уменьшает вместимость вашей чаши, что грозит кончиться аллостатической перегрузкой[219]. В таком случае вы можете стать раздражительной, агрессивной, подавленной и чувствительной даже к самым незначительным угрозам. Ваши пульс и артериальное давление будут повышаться слишком часто. Ваш уровень сахара в крови натощак тоже будет выше нормы. Со временем эти негативные изменения могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии или сахарного диабета. Именно так хронический стресс становится причиной возникновения хронических болезней.

Скрытые источники стресса

Существует несколько разновидностей хронического стресса, которые люди обычно упускают из виду. Обнаружение и контроль подобных стрессоров помогут высвободить большое количество энергии и снизить общую стрессовую нагрузку.

Первый тип скрытого стресса возникает из-за внешних условий, которые заставляют нас чувствовать себя не в безопасности. Лучше понять этот феномен позволяет теория стресса как общей небезопасности (GUTS)[220]. Согласно этой концепции, на ваш уровень хронического стресса влияет воспринимаемая небезопасность внутренней или внешней среды.

Другим видом скрытого стресса является совокупность детских психологических травм, к которым относятся и тяжелые события, известные как «негативный детский опыт» (НДО). Подобные ситуации несут серьезные последствия для здоровья человека и часто связаны с развитием хронических заболеваний во взрослом возрасте.

Чувство небезопасности: теория стресса как общей небезопасности

Классическая теория стресса утверждает, что стресс возникает под влиянием накапливающихся стрессоров: случается одно, другое, третье – и вот вы уже чувствуете перенапряжение. Недостаток этой концепции состоит в том, что она не берет во внимание множество окружающих нас мелких стрессоров, которые перегружают нашу нервную систему. Конечно, крупные источники жизненного напряжения оказывают влияние на общий уровень стресса. Например, если вы потеряли работу или от вас ушел партнер, вы однозначно столкнетесь с сильным стрессом. Но не забывайте, что аллостатическая нагрузка подобна чаше. Если ваша чаша уже почти переполнена мелкими бытовыми неприятностями, то крупным стрессорам не понадобится много времени, чтобы вызвать у вас аллостатическую перегрузку.

По словам Стивена Порджеса, директора и основателя Консорциума по изучению посттравматического стресса при Индианском университете и профессора психиатрии в Северокаролинском университете, мы автоматически испытываем чувство безопасности, находясь среди людей (потому что эволюционировали как стайные животные).

А наш современный образ жизни в изоляции от других людей, согласно теории стресса как общей небезопасности, способствует возникновению чувства небезопасности. Защитники этой концепции считают, что наш мозг постоянно проверяет окружающую действительность на предмет наличия угроз и расслабляется, только когда почувствует, что находится в безопасности. Нарушение наших социальных связей – одиночество или изоляция – сразу же вызывает у нас повышенную тревожность. Поэтому стресс возникает не просто как ответ на внешние угрозы, но и как реакция на чувство небезопасности вообще, которое появляется при дистанцировании человека от общества.

Современная жизнь в целом на порядок безопаснее, чем во времена наших предков, но во многих отношениях она гораздо опаснее – или, по крайней мере, нам так кажется. Помешать вашему мозгу перейти в режим спокойного функционирования способна не только жизнь в опасном, загрязненном, темном или шумном месте, но и пугающие сюжеты новостных репортажей, проблемы со здоровьем, экономическая и социальная неустойчивость, системный расизм и социальная предвзятость, стресс на работе и дома, чувство одиночества и изолированности от общества и многие другие, менее очевидные признаки небезопасности.

Я узнала о теории стресса как общей небезопасности, когда жила в Сан-Франциско. Я жила тогда, по собственному мнению, довольно счастливой и безопасной жизнью, но при этом каждое утро просыпалась разбитой и не могла понять, почему так происходит. Мне никогда не удавалось нормально расслабиться. На самом деле причиной всему этому были минусы городской жизни: постоянный шум, грязный воздух, отсутствие общения с соседями и проблемы, с которыми сталкивается только женщина, живущая в одиночку. Хотя я никогда сознательно не переживала об этих аспектах своего окружения, изучение теории стресса как общей небезопасности помогло мне понять, что мою чашу постепенно переполняло именно подсознательное чувство тревоги.

Переезд в общину помог мне почувствовать себя гораздо лучше. Но только уехав в начале 2020 г. на несколько месяцев на остров Мауи, я окончательно осознала, как сильно городская жизнь – связанная с шумовым загрязнением, смогом и высоким уровнем преступности – подрывала мое психологическое здоровье. Хронические сигналы небезопасности оказывали негативное влияние на состояние моей нервной системы.

Согласно GUTS, существуют три самые распространенные причины, из-за которых мы чувствуем общую небезопасность.

• Проблемы со здоровьем. Когда возможности вашего тела ограничены, вы инстинктивно чувствуете себя в опасности, даже если у вас нет травм и болезней. Причиной этому могут служить плохая физическая форма, ожирение, снижение подвижности, немощь, старость или совокупность нескольких факторов. Если вы физически неспособны сразиться за свою жизнь или спасти ее бегством, вам начинает казаться, что в случае физической угрозы у вас будут большие проблемы. Ваш организм тоже прекрасно это понимает, поэтому у вас и возникает ощущение небезопасности.

Если вы хотите послать организму сигнал, что он находится в безопасности, вам стоит заняться тренировкой вашей силы и кардиореспираторной выносливости, улучшением подвижности, нормализацией веса и отслеживанием пульса и вариабельности сердечного ритма (ссылки на инструменты, которыми я пользуюсь, вы найдете на моем сайте). Все это поможет вам включить режим безопасности, потому что ваш мозг поймет: случись что, вы легко сможете выжить. И это на самом деле так. Никогда не знаешь, придется ли когда-нибудь убегать от опасности, будь то машина, грабитель, наводнение, лесной пожар или иной природный катаклизм. Да, никто не здоров на 100 %, и все мы стареем. Вы не можете повернуть время вспять – но можете почувствовать себя в безопасности, и уже ради этого стоит поработать над своим здоровьем.

• Нарушение социальных связей. Чувство принадлежности к сплоченному сообществу – важнейший источник нашего ощущения безопасности. Раньше наши предки жили племенами, потому что так повышалась вероятность выжить, однако сейчас наши социальные связи стали гораздо слабее, а у некоторых они отсутствуют вовсе. Это наряду с другими причинами привело к упадку нуклеарной семьи и близких дружеских связей. Все это больше не требуется нам для выживания – на любом уровне, кроме инстинктивного. Именно поэтому человеческий организм видит в одиночестве угрозу.

Одиночество можно воспринимать как примитивный болевой сигнал, призванный сблизить вас с вашим окружением, ведь в древности «одинокие волки» подвергались большей опасности нападения животных и представителей других племен – и преждевременной смерти. Люди боролись с одиночеством с той же целью, с какой они боролись с голодом и жаждой, – чтобы увеличить шансы на выживание.

Нестабильность наших близких отношений (например, проблемы в браке, расставание или развод) усугубляет чувство отсутствия контроля над личной безопасностью и неуверенности[221]. Многие люди утратили ощущение причастности к общим ритуалам и не чувствуют себя комфортно в своих социальных ролях – положение «ни в тех ни в сех» также лишает их чувства безопасности. У людей, страдающих от социальной тревожности, понижается вариабельность сердечного ритма, а это значит, что они будут хуже адаптироваться к стрессу[222]. Такие социальные факторы, как дискриминация, расизм и финансовая нестабильность (особенно бедность), тоже связаны с нарушением общественных связей и вызывают чувство небезопасности.

Мы видели, как дискриминация целых поколений по этническому признаку стала причиной повышенного риска появления гипертонии у чернокожего населения[223]. Я предполагаю, что она привела и к возникновению множества других болезней, потому что расизм связан с хроническим стрессом, а он, как вы уже знаете, является первопричиной развития многих хронических заболеваний.

Чтобы убедить свой организм в том, что он находится в безопасности, займитесь восстановлением семейных и социальных связей, чаще принимайте участие в жизни общества, больше внимания уделяйте личным отношениям и избегайте ухода в себя во время борьбы со стрессом. Тактильная коммуникация особенно хорошо справляется с подачей мозгу сигналов безопасности. Поэтому даже появление в вашей жизни четвероногого друга может стать признаком отсутствия угрозы.

• Некомфортная обстановка. Это проблемы окружающего мира: опасная городская среда, отсутствие зелени (оторванность от природы всегда связана со стрессом) и шумовое загрязнение (оно мешает услышать сигналы опасности, например тихие шаги приближающегося хищника).

Существует множество доказательств, подтверждающих связь между шумовым загрязнением окружающей среды, проблемами со сном и возникновением у людей сердечно-сосудистых заболеваний[224]. При шуме мозг вынужден постоянно проверять звуковые сигналы, пытаясь вычленить скрытые в нем потенциально опасные звуки. В результате мозг постоянно находится в возбужденном состоянии. Раньше, когда наши предки жили в лесах или в саванне, мир вокруг них большую часть времени пребывал в тишине, а шум ассоциировался с крадущимся неподалеку животным. Темные, накрытые смогом, загрязненные пространства тоже представляют собой опасность: вы не можете разглядеть, что происходит вокруг.

Кроме того, к этой категории также относится и напряженная обстановка на работе. Если ваш босс – тиран, у вас появляется ощущение нестабильности, так как вы никогда не можете быть уверены в том, что завтра будете работать на этом же месте и получать привычную зарплату. Но и домашняя атмосфера тоже может быть сверхнапряженной, если в семье сложились абьюзивные отношения или постоянно возникают перепалки (все это может привести к тому, что у всех членов семьи появится повышенная реакция на стресс). Причиной стрессовой домашней обстановки также может быть неблагополучный район или неуверенность в безопасности жилища[225].

Некомфортную обстановку бывает тяжело исправить, потому что человек редко имеет возможность просто взять и сменить работу или переехать.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ШУМОВОГО ЗАГРЯЗНЕНИЯ

Питер Макбрайд, фотограф, путешествующий по самым тихим уголкам нашей планеты, чтобы запечатлеть их красоту на камеру, как-то заметил: «Тишина – это не отсутствие звука, это отсутствие шума»[226]. Ночью в Большом каньоне не слышно ни пения птиц, ни дуновения ветра, но уровень шума там все равно составляет 10 дБ. В тихой комнате этот показатель равен уже 28–33 дБ. Согласно исследованиям, в течение дня человек не должен подвергаться шуму, превышающему 60 дБ, а ночью – 55 дБ[227]. Чтобы вы понимали, во время обычного разговора, работы микроволновой печи или лазерного принтера уровень шума составляет от 55 до 65 дБ. Пылесос выдает 62–85 дБ, газонокосилка – 87–92 дБ, триммер для газона – 94–96 дБ, воздуходувка – 95–105 дБ, бензопила – 110 дБ, а уровень шума на рок-концерте, во время прогулки на снегоходе и при взрыве петарды составляет аж 140 дБ!

Чтобы понять, насколько громкая среда вас окружает, вы можете скачать шумомер на смартфон. В некоторых смарт-часах есть встроенный шумомер, который отправляет пользователю уведомление, если уровень шума превышает допустимые показатели. При выборе нового места жительства вы можете замерить уровень шума на улице, чтобы понять, где жизнь будет тише. Помните, что от этого зависит ваше здоровье.

В таком случае вам стоит пытаться чаще проводить время вне вызывающей стресс обстановки. Например, если вы живете в большом городе, можно каждые выходные выбираться на природу. Доказано, что лесные прогулки значительно снижают уровень гормонов стресса в организме и улучшают показатели иммунной системы[228]. Чтобы наладить связь с природой, полезно по возможности ходить в походы. Попросите психотерапевта научить вас приемам копинга – это сильно поможет вам при возникновении нерешаемых (сейчас или вообще) проблем. Кроме того, если у вас есть возможность выбора из нескольких вакансий или мест жительства, попробуйте при принятии решения учесть напряженность условий того или иного варианта. Конечно, вам не всегда под силу предсказать, сколько стресса вы будете испытывать на новой работе или насколько опасным окажется новый район, но вы можете получить много полезной информации, просто прислушавшись к состоянию своего организма в этом месте.

Борьба со стрессом как чувством общей небезопасности поможет вам существенно снизить базовый уровень напряжения и справиться с хроническим стрессом, а также облегчит процесс адаптации к очевидным факторам стресса. Влияние внутреннего чувства небезопасности на развитие хронических стрессовых состояний трудно переоценить. Тем не менее мне довелось стать свидетельницей чудесных преображений жизней моих пациентов, которым удалось справиться с повышенным базовым уровнем напряжения.

Детские травмы и негативный детский опыт (НДО)

Детские психологические травмы могут быть источником сильной боли, которая разными способами калечит судьбы людей, обрекая их на десятилетия жизни в постоянном напряжении, из-за которого может возникнуть целый спектр проблем со здоровьем. Жизненный опыт, обретенный в детстве, является основой вашего мировоззрения, поэтому все, что связано с ним, очень тяжело изменить.

Все начинается задолго до вашего рождения. Все, что ваша мама пережила во время беременности, передалось плоду, то есть вам, и стало фундаментом вашего темперамента и нейропсихического развития. Дети, чьи матери постоянно испытывали сильный стресс во время беременности, могут проявлять признаки депрессии, когнитивных проблем и раздражительности. Но и сам процесс родов тоже может оставить свой отпечаток на вашей жизни. Мое рождение было осложнено выпадением пуповины (она обмоталась вокруг моей шеи и душила меня). Из-за такого стресса во время родов может нарушиться развитие мозга ребенка, и я считаю, это именно то, что произошло со мной. Травма, полученная при рождении, часто становится причиной развития таких когнитивных расстройств, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). В результатах ряда исследований говорится о том, что родовая травма играет значительную роль в развитии СДВГ[229], который может сильно осложнить жизнь нейроотличного человека. Что примечательно, из всех моих сестер проблемы с концентрацией внимания наблюдаются только у меня.

Многие родители делают все, что в их силах, чтобы защитить своих детей, но жизнь сама по себе травмоопасна. То, что когда-то произошло с вами, может казаться пустяком, потому что зачастую мы стремимся закопать детские травмы как можно глубже, чтобы защититься от них. Хороший способ осознать свои травмы – разделить все неприятные события на две категории: травма с маленькой и с большой буквы. В число Травм (с большой буквы) обычно попадают трагические события, которые произошли с вами или вашей семьей: гибель родителя, брата или сестры, насилие или страдания, которым подверглись вы или кто-то из родных. В детстве у одной из моих пациенток ночью от инфекции умерла сестра. Они спали в одной кровати. Из-за этой детской трагедии бедная девушка всю свою жизнь борется с посттравматическим синдромом. Этот случай – яркий пример Травмы.

К группе травм (с маленькой буквы) относятся менее драматичные события, которые все равно сказались на формировании вашей личности. Например, одной моей пациентке в детстве родители не разрешали ночью даже постучать к ним в комнату, когда ей было страшно. Из-за этого ее личность сформировалась в условиях постоянного страха, что сильно сказалось на ее ощущении безопасности. Такие история кажутся незначительными, но у девушки из-за всего этого развилась травма привязанности.

Травмы с маленькой буквы также могут возникнуть, если ребенок ненадолго потерялся, узнал о семейных проблемах (будь то отношения между родителями, финансовые трудности или что-то еще), если родители много кричали и часто критиковали, если он подвергся разовому буллингу (постоянная травля часто является причиной Травмы с большой буквы), и из-за множества иных причин, которые могли напугать его и породить ощущение небезопасности. Даже если взрослые считали, что все это – пустяк.

Чаще всего травма отражает восприятие человеком произошедшего события и его оценку той поддержки, которую он получил впоследствии. Дети имеют право на свои чувства, даже если те не совпадают с восприятием ситуации взрослыми. Иногда детство становится периодом максимальной нестабильности, страха и напряжения в жизни человека, потому что ребенок живет в мире, где у него нет никакой реальной власти над своей жизнью.

Помогая пациентам глубже разобраться в собственной психологии, мне почти всегда удается обнаружить нечто – неважно, из какой категории травм, – что оказало сильное влияние на их жизнь. Иногда все дело в родителе, страдающем от психического заболевания или химической зависимости, но бывает и так, что человек не может вспомнить никакого конкретного события – только постоянный страх и чувство незащищенности, испытанное в детстве. Причиной этому может быть постоянное одиночество, ощущение ненужности или фразы из разряда «Ты глупая» или «Ты некрасивая». Услышав подобное всего раз, ребенок порой запоминает это на всю оставшуюся жизнь.

Изучаем НДО

Негативный детский опыт – это одна из разновидностей Травм, которая достаточно хорошо изучена психологами и которую можно выявить при помощи специального опросника. К НДО относятся такие события, как сексуальное, эмоциональное или физическое насилие, отсутствие физической заботы или эмоциональное пренебрежение, пьянство, наркомания или насилие на глазах у ребенка, психические проблемы мамы или папы и развод родителей. Людей с НДО гораздо больше, чем кажется. Невероятно, но каждая 4-я девочка и каждый 13-й мальчик становятся жертвами сексуального насилия, и в 91 % случаев насильником является знакомый самого ребенка или его семьи[230]. Подобный негативный детский опыт может кардинально изменить жизнь человека.

НДО повышает риск возникновения хронических проблем со здоровьем[231], к которым относятся болезни сердца, рак, ожирение и аутоиммунные заболевания. Из-за НДО растет вероятность появления психических расстройств вроде депрессии, ПТСР, химической зависимости (включая алкоголизм и злоупотребление опиоидами) и самоубийств. Из-за него увеличивается число случаев рискованного сексуального поведения и распространение ИППП. Девочки, которые подверглись сексуальному насилию, во взрослом возрасте в 2–13 раз чаще становятся жертвами сексуальной виктимизации. Более того, люди, пережившие изнасилование в детстве, в два раза чаще сталкиваются с несексуализированным насилием в отношениях[232]. Помимо всего прочего, у перенесших НДО могут появиться проблемы с поведением, они хуже успевают в школе и чаще оказываются невостребованными как специалисты. Стресс, испытанный в детстве, напрямую связан с низкой вариабельностью сердечного ритма, которая сохраняется даже в зрелом возрасте. Причем чем больше шокирующих эпизодов было в жизни человека, тем выше риск будущих заболеваний[233].

Также важно отметить существование защитного детского опыта – это совокупность факторов, которые защищают человека от разрушительных эффектов НДО. К ним относятся: возможность свободно говорить с членами семьи о своих чувствах, ощущение семейной поддержки в трудные времена, удовольствие от участия в традиционных мероприятиях, чувство причастности к жизни школы, ощущение поддержки друзей, наличие в вашем окружении как минимум двоих взрослых (не ваших родителей), которым вы небезразличны, и чувство безопасности и защищенности при нахождении дома с кем-нибудь из взрослых[234]. Если вам кажется, что вы страдаете от негативного детского опыта, я советую вам пройти бесплатные онлайн-тесты на НДО и ЗДО, чтобы лучше понимать, как моменты из детства сказываются на вашей жизни. Вопросы в этих тестах могут всколыхнуть неприятные воспоминания, однако осведомленность о наличии негативного детского опыта может стать первым шагом на пути к избавлению от хронического стресса, причиной которого такой опыт является.

Чем раньше вы обнаружите свои старые психологические травмы, тем быстрее сможете начать работать над их исцелением. Это небыстрый процесс. Вам потребуется много времени, терпения и работы над собой. Терапия со специалистом поможет вам изменить вашу жизнь к лучшему. Психологические травмы похожи на вирусы, мешающие функционированию компьютерных систем. Если вам удастся перепрограммировать ваш мозг, отвлекающий и мучающий вас вирус уйдет навсегда и перестанет вас беспокоить – или как минимум вы сможете поместить его в карантин.

Ищем вашу основную рану

К какой бы категории она ни принадлежала, ваша основная рана – это негативный опыт из детства, который вы пронесли с собой через всю жизнь. Будь то серьезное или (на первый взгляд) незначительное событие – в любом случае оно настолько сильно повлияло на вас, что стало базовой частью вашей личности и до сих пор вызывает сильные эмоции.

В моем случае целая череда детских травм, связанных с семьей, стала результатом основной раны, из-за которой я всегда чувствовала, что мне нужно самой позаботиться о себе, потому что никто другой не станет этим заниматься. В какой-то мере я до сих пор так думаю, поэтому и стала до неприличия независимой и превратилась в перфекциониста и трудоголика, который постоянно страдал от эмоционального выгорания, потому что не умел просить других о помощи – а точнее, думал, что никто не захочет ему помогать.

Важно понимать, что есть множество способов лечения основных ран – более или менее адаптивные. Так, мы можем уйти в зависимость или самоповреждение или же сконцентрироваться на том, что со стороны кажется продуктивным. Иногда основные раны приводят к тому, что у человека формируются и полезные, и вредные привычки одновременно. Например, я считаю, что именно из-за своей основной травмы я так далеко продвинулась в профессии. Когда определенные механизмы психологической адаптации делают вашу жизнь внешне лучше, вашему эго становится трудно отказаться от них. Поэтому очень важно вовремя заметить этот момент и понять, что сила, которую вы обрели, еще не говорит о том, что вы залечили свою основную травму. Иначе вы начнете привязываться к своим ранам и вам будет еще сложнее от них избавиться. Зачастую после полного прорабатывания своих проблем человек становится еще сильнее, чем был прежде.

Тем не менее я не раз наблюдала людей, которые шли на поправку, а потом сами же уничтожали весь свой прогресс. Одна моя пациентка страдала от хронического заболевания. Ее старания позволили ей добиться невероятных результатов и значительно увеличить свой энергетический потенциал, но в один прекрасный момент она решила проигнорировать мои рекомендации, сильно себя перегрузила – и попала в хирургическое отделение с травмой. Психолог и тренер по персональному росту Гай Хендрикс назвал данный феномен «проблемой верхнего предела»: при достижении определенных желаемых результатов человек начинает саботировать всю проделанную работу и в итоге возвращается в свою зону комфорта[235]. Добиться перемен достаточно сложно, но из-за ряда психологических причин сохранить достигнутый уровень может быть еще труднее.

Когда ваши достижения зависят от «переплавки боли в силу», у вас может возникнуть опасение, что, избавившись от боли, вы не сможете быть такой же успешной. Но вы должны сознавать: даже если ваша привычная реакция на травму в какой-то момент жизни сослужила вам хорошую службу, по мере роста и исцеления вам может быть полезно отказаться от нее. Чем больше мы отдаляемся от боли и привязанности нашего эго к определенному жизненному опыту, тем больше осмысленности, любви и радости появляется в нашей жизни. Будьте готовы бороться за обретенную вами силу. Да, она выросла из психологической травмы – но это не должно помешать вам исцелить основную рану, которая, несмотря на все свои дары, продолжает отравлять вам жизнь.

КПТСР

Вы наверняка слышали о посттравматическом стрессовом расстройстве, известном как ПТСР. У многих людей ПТСР возникает из-за пережитого ужасного события. Однако существует еще одна разновидность ПТСР – комплексное посттравматическое расстройство (или КПТСР), причиной появления которого становится длительное пребывание в таких травмирующих психику ситуациях, как жизнь с родителем, страдающим от пограничного расстройства личности или зависимости. Как вы понимаете, в подобном случае речь идет не об одном конкретном событии, а об окружающей человека нездоровой обстановке. Поэтому я призываю всех, кто в детстве страдал от плохого обращения, пренебрежения или психологической травмы, прочесть книгу Пита Уокера, посвященную комплексному посттравматическому стрессовому расстройству[236][237].

Лечение: обзор

Мне не хватит слов, чтобы описать всю важность лечения травм и чувства небезопасности при помощи психолога. Помощь квалифицированного специалиста может изменить вашу жизнь в лучшую сторону, даже если вы не пережили травму, но чувствуете, что вам трудно совладать с базовым уровнем стресса. Существует множество подходов к лечению проблем с психикой – важно найти терапию и терапевта, чьи методы подойдут именно вам. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Профессионалы, придерживающиеся этого направления, считают, что психологические проблемы, как минимум частично, связаны с неправильными шаблонами мышления. КПТ помогает людям переменить образ мыслей, обнаружить ошибки в мышлении, из-за которых возникают проблемы, и пересмотреть свои убеждения (когнитивная переоценка). Специалисты в сфере КПТ помогают пациентам распознать закономерности и модели своего поведения, которых те зачастую не замечают, и учат их стратегиям отказа от ненужных шаблонов, чтобы люди могли мыслить и действовать целенаправленно, меньше отвлекаясь на раздражители. Когнитивно-поведенческая терапия будет особенно полезна людям, страдающим от депрессии, тревожности, химической зависимости, расстройства пищевого поведения, сексуальной дисфункции и проблем в отношениях.

• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). Это более новая форма терапии, которая концентрируется на развитии осознанности и навыков эмоциональной регуляции, улучшении стойкости к стрессогенным ситуациям, обучении человека ориентированным на перемены стратегиям и повышении эффективности межличностного общения. Данная терапия может подойти тем, кто испытывает проблемы с эмоциональной регуляцией, страдает от зависимостей, посттравматического стрессового расстройства или расстройств личности, например пограничного или обсессивно-компульсивного. Основным фокусом ДПТ является регуляция эмоций.

• Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ). Эта разновидность психотерапии традиционно используется для помощи людям с ПТСР, но ее все чаще применяют при работе и с другими проблемами – от травм с маленькой буквы до тревожного расстройства. При помощи движения глаз из стороны в сторону, похлопываний или звуков сознание человека сосредотачивается на ощущениях и переживаниях, связанных с мучительными воспоминаниями, и облегчается проработка травмы. Вы также можете найти специалистов из этой области, лечащих комплексное посттравматическое расстройство.

• Системная семейная психотерапия субличностей (IFS). В основе IFS лежит идея множественности личности, согласно которой наше «я» состоит из множества частей, играющих разные роли и по-разному воспринимающих все, что с нами происходит. Данный вид лечения помогает людям лучше узнать об этих частях, их еще называют субличностями (обычно они включают в себя изгнанников, менеджеров и пожарных). Знание своего внутреннего мира дает возможность лучше понять причины эмоциональных откликов и проработать их. Системная семейная терапия субличностей может стать эффективным способом борьбы с тревожным расстройством, депрессией и травмами.

• Нейронная обратная связь, гипнотерапия, лечение звуком и соматическая терапия. Все эти виды лечения тоже могут быть вам интересны. Нейронную обратную связь мне посоветовал один из пациентов – она помогла мне улучшить когнитивные функции после пережитого сотрясения мозга. Нейронная обратная связь – отличный способ биохакинга мозга при помощи современных технологий: во время сеанса на вас надевают специальные датчики, которые позволяют вам увидеть ритмы мозга и нервные импульсы, научиться самостоятельно чувствовать их и манипулировать ими. Я на своем опыте убедилась и в огромной пользе соматической терапии, которая объединяет разум и тело посредством движений и прикосновений, а также гипнотерапии, лечения звуком, продвинутых техник медитации и работы с энергией. Применение подобных холистических методов требует профессиональной поддержки от опытного специалиста. Чтобы найти то, что подойдет именно вам, попросите совета у людей, лично прошедших ту или иную терапию, и изучите вопрос самостоятельно.

• Иные прорывные методы лечения травм. Непроработанные психологические травмы могут стать причиной колоссальной потери энергии, так как из-за них ваша нервная система постоянно находится в сверхбдительном состоянии, вызванном каким-то событием из прошлого. К передовым видам лечения травм относятся, в частности, ускоренная испытательная динамическая психотерапия (AEDP), терапии привязанности, сенсомоторная психотерапия, метод соматического переживания, психоделическая психотерапия (например, с применением кетамина) и нейронная обратная связь для лечения психологических травм.

Иногда людям бывает сложно найти специалиста, способного по-настоящему помочь им. В психотерапии очень важно работать с понимающим и уважающим вас человеком, которому вы можете доверять. Вы должны чувствовать, что он действительно непредвзято относится к вам и не осуждает вас, потому что только тогда вам будет комфортно делиться с ним теми жизненными переживаниями, о которых вам сложно говорить. Если вы чувствуете себя неуютно и небезопасно во время сеанса, не хотите раскрываться, значит, вам нужно найти другого специалиста.

ПСИХОТЕРАПИЯ С ПРИМЕНЕНИЕМ КЕТАМИНА

Кетамин – первое психоактивное вещество, которым начали пользоваться в медицинской практике: исследования доказывают его пользу для увеличения нейропластичности мозга. Как вы помните, из-за хронического стресса нейропластичность снижается и человеку становится труднее избавляться от определенных мыслей и привычек. Кетамин способствует созданию в мозгу новых нейронных связей, которые помогают находить новые, более эффективные пути решения проблем. Этот интересный препарат не только снижает тревогу, депрессию и боль, но и вводит пациента в состояние измененного сознания, характеризующееся диссоциацией, или отделением разума от тела. В таком состоянии очень важна роль музыки, потому что она уносит человека из реальности, отправляя его в путешествие по потаенным уголкам разума, в которых он не бывал на протяжении многих лет.

Кетамин используется в клинических условиях и вводится в организм в форме внутривенных и внутримышечных инъекций, таблеток под язык и интраназальных ингаляторов, которые доставляют действующее вещество препарата в организм через слизистую оболочку рта и носа. Я разработала курс приема сублингвальных таблеток кетамина, который сочетает изменение образа жизни с сеансами использования препарата по 1–2 раза в неделю и детальными рекомендациями по приему и лечению. Прежде чем начать прием любого психоактивного препарата, необходимо подготовить к этой процедуре свой разум и выбрать благоприятную обстановку, в которой вы будете чувствовать себя спокойно и безопасно при работе с врачом. Исследования эффективности кетаминовой терапии все еще продолжаются, и есть основания полагать, что в будущем она станет незаменимым средством, ускоряющим лечение депрессии.

Теперь, когда вы лучше разобрались в тонкостях стресса и психологической части его лечения, давайте выясним, как можно изменить физиологическое переживание стресса, а именно – побороть хронический стресс и получить от стресса вообще больше пользы благодаря эффективному восстановлению.

СОВЕТЫ ПО КОНТРОЛЮ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Оцените, есть ли у вас чувство внутреннего напряжения, возникшее из-за проблем со здоровьем, социальными связями или обстановкой.

• Контролируйте шумовое загрязнение окружающей вас среды.

• Используя опросник по НДО на моем сайте, выясните, страдаете ли вы от детской травмы или негативного детского опыта.

• Обратитесь к специалисту, чтобы снизить базовый уровень стресса. Особое внимание обратите на КПТ, ДПТ, ДПДГ, IFS и иные подходы, которые концентрируются на лечении психологических травм.

Глава 11

Биохакинг для подзарядки

Бриллиант – это всего лишь кусок угля, которому давление и стресс пошли на пользу.

АФОРИЗМ

Многие из нас настолько привыкли к ощущению постоянного напряжения, что даже не понимают, что их самочувствие не соответствует физиологической норме. Когда я начинаю работать с новыми пациентами, они обычно говорят мне, что не испытывают серьезного стресса, – и только после прохождения нескольких тестов становится понятно, насколько они на самом деле вымотаны. Иногда выясняется, что стресс уже начал сказываться на здоровье пациента, на его результатах на работе, в учебе или в спорте.

Давайте начнем оценку вашего уровня стресса с заполнения анкеты. Прочтите список симптомов, приведенный ниже, и отметьте все, что вы чувствовали или пережили за последний месяц. Здесь нет никаких баллов[238]. Цель – помочь вам разобраться, насколько сильно напряжение влияет на вашу жизнь. Если вы отметите много симптомов, значит, ваша жизнь полна стресса. Если наберется лишь несколько галочек, то, скорее всего, с вами все в порядке.

Физические симптомы

• Головные боли

• Несварение желудка

• Боли в животе

• Влажные ладони

• Проблемы со сном

• Головокружение

• Боли в спине

• Ощущение зажатости в шее или плечах

• Постоянное беспокойство

• Разбитость

• Звон в ушах

Поведенческие симптомы

• Чрезмерное курение (в том числе электронных сигарет)

• Желание все контролировать

• Постоянное желание пожевать жевательную резинку

• Чувство, что все всё делают неправильно

• Скрежетание зубами во сне

• Чрезмерное потребление алкоголя

• Неконтролируемый жор

• Неспособность довести дело до конца

Эмоциональные симптомы

• Плаксивость

• Тоска

• Ощущение, будто вы ни на что не влияете

• Раздражительность, состояние «на грани»

• Готовность взорваться

• Сильная нервозность, тревожность или чувство внешнего давления

• Гневливость

• Чувство одиночества

• Ощущение неудовлетворенности без причины

Когнитивные симптомы

• Спутанность мыслей

• Снижение творческого потенциала

• Провалы в памяти

• Забывчивость

• Сложности с принятием решений

• Мысли постоянно ускользают от вас

• Постоянная тревожность

• Потеря чувства юмора

Симптомы духовного плана

• Опустошенность

• Потеря смысла жизни

• Сомнения

• Неумение прощать

• Все для других и ничего для себя

• Магическое мышление

• Потеря жизненных ориентиров

• Цинизм

• Апатия

• Навязчивое желание доказать окружающим, что ты не никчемность

• Отсутствие доверительных отношений

• Использование людей в своих целях

Симптомы в отношениях

• Изолированность

• Нетерпимость

• Обиды

• Отчужденность

• Тайны

• Замкнутость

• Снижение сексуального влечения

• Ворчание

• Скандалы

• Потеря контакта с семьей

• Недоверие

• Потеря контакта с друзьями

Еще один способ оценки вашего уровня стресса – лабораторные анализы крови, например на утренний кортизол и ДЭА-SO4 (дегидроэпиандростерон-сульфат), а также электрокардиограмма. Возможно, вам стоит обратиться к врачу функциональной медицины, чтобы он выписал вам эти клинические исследования. Обычно при сильных стрессовых ситуациях уровень кортизола в крови значительно превышает норму. В результате вы становитесь раздражительной, у вас повышается артериальное давление и уровень сахара в крови. Но если вы останетесь в состоянии напряжения без нормального восстановления слишком долго, кортизола и ДЭА-SO4 может, наоборот, стать слишком мало. Из-за низкого кортизола вы чувствуете себя не отдохнувшей по утрам, у вас понижается уровень глюкозы в крови и артериальное давление – все это создает ощущение общей измотанности. ДЭА-SO4 принимает участие в секреции тестостерона и эстрогена, поэтому он очень важен для вашего гормонального здоровья. Что касается вариабельности сердечного ритма, то, если вы еще не измеряете ее, но хотите этим заняться, я рекомендую вам носимые устройства, которые можно надеть на запястье, на грудь или на палец.

Однако едва ли не самую точную оценку состояния вашего здоровья вы можете получить, проснувшись утром и внимательно прислушавшись к своим внутренним ощущениям. Это очень важно не только для понимания того, как стресс влияет на вашу жизнь, но и для построения осуществимых планов на день. Если после самоанализа вы поймете, что находитесь под сильным давлением стресса, вам лучше сосредоточиться на восстановлении в этот день. Но не забывайте, что восстановление – это не просто пассивное времяпрепровождение или отдых. Это динамический процесс восполнения энергетических ресурсов вашего ума и тела.

Вариабельность сердечного ритма как показатель восстановления

Контроль вариабельности сердечного ритма (ВСР) – один из действенных способов оценки как уровня стресса, так и эффективности восстановления. ВСР представляет собой величину, отражающую интервал между сердечными сокращениями и скорость, с которой учащенное сердцебиение переходит в норму. Если после повышения ваш пульс долго возвращается к обычным значениям, это говорит о том, что у вас низкая вариабельность сердечного ритма, которая может быть показателем хронического стресса, плохой тренированности и недостаточной выносливости организма. Обратная ситуация говорит о том, что у вас высокая ВСР, а значит, у вас нет проблем со здоровьем, вы в хорошей форме и обладаете необходимой физической и стрессовой устойчивостью.

ВСР бывает очень разным. Поэтому важна не конкретная цифра, а колебания относительно исходного уровня, говорящие о том, что́ ваш организм испытывает: стресс или восстановление. Самое важное здесь – это знать пределы нормы своей ВСР и замечать, какие факторы приводят к ее снижению.

Существует множество устройств, способных отслеживать вариабельность сердечного ритма во сне или во время тренировок. Большинство продвинутых гаджетов для мониторинга сна и физической активности (например, умные часы и кольца) уже и представить себе невозможно без функции контроля ВСР. Если вам нужны более индивидуальные решения, советую посетить мой сайт: там я рекомендую несколько замкнутых систем отслеживания пульса и ВСР и описываю практики (среди них дыхательная гимнастика, в том числе упражнения на задержку дыхания, медитация, практика осознанности и др.), которые помогут вам улучшить свои показатели для более эффективного восстановления и развития стойкости. Возможно, вам также стоит записаться на прием к специалисту по биологической обратной связи, который при помощи специального оборудования покажет вам, как ваша ЧСС меняется во время дыхательных упражнений.

Улучшаем ВСР посредством электростимуляции блуждающего нерва

За вариабельность сердечного ритма отвечает блуждающий нерв – парный нерв, который идет от мозга к брюшной полости, иннервируя встречающиеся по пути органы. Блуждающий нерв занимается передачей информации от мозга к глазам, железам, сердцу, легким и ЖКТ[239] и обратно. Он передает сенсорную информацию об органах и их системах в центральную нервную систему и таким образом влияет на ЧСС в покое. Поэтому стимуляция, улучшающая тонус блуждающего нерва, может повысить ВСР и сопротивляемость организма, а также ускорить восстановление после стресса. Так как ваш блуждающий нерв отвечает за пульс и ВСР, его высокий тонус (то есть здоровое функционирование и хорошая адаптивность) означает отличную выносливость вашего организма. Это все связано между собой следующим образом[240]:

Высокий тонус блуждающего нерва = высокая ВСР = невысокий пульс = быстрое восстановление или высокая сопротивляемость

Низкий тонус блуждающего нерва = низкая ВСР = повышенный пульс = медленное восстановление или низкая сопротивляемость

Благодаря этой связи между ВСР, блуждающим нервом и парасимпатической нервной системой регулярная стимуляция функции блуждающего нерва помогает организму войти в режим восстановления за счет снижения пульса, которое со временем приводит к повышению ВСР. Описанные мной ниже стратегии активизации работы блуждающего нерва могут удивить вас своей простотой: они намного проще занятий спортом и совсем не похожи на средства для борьбы со стрессом. Но они работают!

• Полоскание горла. Усиленно полощите горло водой на протяжении 30 с утром и вечером, чтобы через напряжение голосовых связок простимулировать функцию блуждающего нерва.

• Чистка языка. Использование скребка для языка, вызывающее рвотный позыв, – один из лучших способов стимуляции блуждающего нерва.

• Пение. Совместите приятное с полезным! Для активации работы блуждающего нерва вовсе не обязательно быть хорошим певцом – достаточно простого пения в душе.

• Монотонное пение. Сосредоточенные ритмичные напевы (например, мантра «ом» при медитации) проводят звуковые колебания через все ваше тело и таким образом стимулируют деятельность блуждающего нерва. В исследовании, опубликованном в The International Journal of Yoga, говорится, что монотонный напев слова «ом» приводит к отключению стрессовой реакции организма[241].

• Смех. Благодаря смеху повышается тонус блуждающего нерва и улучшается настроение. Просто посмотрите комедию с друзьями или членами семьи – ведь смех заразителен. У вас получится хороший групповой сеанс стимуляции блуждающего нерва.

• Жевательная резинка. Согласно исследованиям, жевание снижает стресс как у животных, так и у людей, а использование жевательной резинки сокращает неприятные ощущения, снижает стрессовую реакцию и активизирует работу блуждающего нерва[242].

СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ СТИМУЛЯЦИИ БЛУЖДАЮЩЕГО НЕРВА: КОФЕЙНЫЕ КЛИЗМЫ

Кофейные клизмы – как и клизмы в целом – подходят далеко не всем, но они вызывают расширение кишечника, которое хорошо стимулирует блуждающий нерв, а кофеин стимулирует никотиночувствительные холинорецепторы, вызывая позыв к дефекации. Если вам удастся подавить этот позыв, блуждающий нерв сильно возбудится, ваша выносливость увеличится, а вместе с ней со временем улучшится тонус блуждающего нерва. Однако я не рекомендую заниматься этой практикой без предварительной консультации с врачом. Обучение постановке кофейной клизмы выходит за рамки этой книги – ограничусь важным замечанием, что для этой процедуры подойдет кофе только комнатной температуры или чуть холоднее. Ни в коем случае не используйте для этих целей горячий кофе!

Практики для повышения стрессоустойчивости

Практики, оптимизирующие митохондриальную функцию, также положительно воздействуют на процесс восстановления, увеличивая энергию, которую организм может тратить на регенерацию. А это, в свою очередь, влияет на ВСР. Эксперт в области психофизиологии и ВСР (а также соучредитель и главный научный сотрудник компании Hanu Health) Джей Уайлз как-то сказал мне, что один из лучших способов достижения высоких показателей ВСР и улучшения митохондриальной функции – регулярные занятия спортом. 30 мин активности в так называемой второй, или синей, пульсовой зоне (легкая кардиотренировка с нагрузкой в 70 % от максимальной ЧСС) трижды в неделю и 5–10 мин тренировок в пятой, или красной, зоне (ВИИТ по системе Табата, во время которых вы за 20 с достигаете максимального пульса, а затем 10 с отдыхаете) 1–2 раза в неделю способны сотворить чудеса, снизив ваш пульс в покое и повысив ВСР. Чтобы рассчитать вашу ЧСС для этих пульсовых зон, найдите показатель своей максимальной ЧСС, вычтя из 222 ваш возраст (такой пульс у вас должен быть при тренировке в красной зоне), а затем умножьте результат на 0,7 (это ваш пульс для синей зоны). К другим практикам, которые повышают ВСР, улучшают работу митохондрий и способствуют восстановлению, относятся следующие.

• ИМП. Эта аббревиатура расшифровывается как «импульсное магнитное поле». ИМП помогает оптимизировать функционирование митохондрий, напрямую влияя на эффективность использования кислорода вашими клеточными батарейками. Вы можете приобрести специальные коврики с генераторами импульсного магнитного поля или устройства для пассивного лечения микротоками. Эти аппараты – своего рода подзарядки для человеческого тела. Они также очень полезны для восстановления после тренировок и лечения травм. Мои любимые бренды вы можете найти на моем сайте.

• Сауна. В инфракрасной сауне температура обычно равна 60 °C, в то время как во влажной она может достичь отметки в 100 °C. Оба варианта повышают частоту сердечных сокращений, что полезно для детоксикации и улучшения общего состояния здоровья. Они также способствует вазодилатации – расширению кровеносных сосудов, благодаря которому улучшается тонус блуждающего нерва. Воздействие тепла активирует белки теплового шока, запуская процесс регенерации клеток.

• Социальное взаимодействие. Доверительное общение с любимыми людьми повышает уровень окситоцина в организме, из-за чего у нас возникает ощущение безопасности. Окситоцин – гормон, секреция которого начинается в ответ на прикосновения и возникновение чувства любви, – является натуральным антиоксидантом и противовоспалительным средством, поэтому чувство близости (массаж, объятия, секс) способствует восстановлению как физического, так и психического здоровья.

Дыхательная гимнастика

От дыхания напрямую зависят пульс и ВСР, поэтому одним из самых быстрых способов разобраться со стрессовыми реакциями считаются именно дыхательные упражнения. Любые техники дыхательной гимнастики – от пранаямы из йоги до современных методик вроде упражнения 4–7–8, разработанного Эндрю Вайлем, – это простой и доступный способ борьбы со стрессом.

Дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, – одна из моих любимых техник. При таком дыхании в работу включается диафрагма – куполообразная мышца, расположенная под вашими легкими. Дыхание животом повышает тонус блуждающего нерва и вызывает парасимпатическую реакцию, которая отключает сигналы стресса и успокаивает организм. Оно также помогает вашим легким полнее опустошаться при выдохе, расслабляет напряженные мышцы и снижает артериальное давление. Поверхностное и частое дыхание грудью, наоборот, приводит к активации симпатической нервной системы, сбою эмоциональной регуляции, вызывает скачок уровня кортизола, рост пульса, повышенное потоотделение. Все потому, что ваше тело воспринимает учащенное дыхание как признак страха.

Сейчас я расскажу вам, как правильно дышать животом. Сначала лягте на спину так, чтобы вам было комфортно. Одну руку положите на живот чуть ниже ребер, а вторую – на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, но проследите, чтобы во время вдоха поднимался ваш живот, а не грудная клетка. Старайтесь держать грудь в исходной позиции. Выдыхая, выталкивайте воздух при помощи мышц живота. Если будете дышать через губы, сложенные трубочкой (будто вы собираетесь свистеть), вы почувствуете, что ваш живот действительно больше двигается при дыхании (эта техника называется «дыхание через сомкнутые трубочкой губы»). Проделайте это упражнение от 3 до 10 раз, чтобы успокоиться и расслабиться[243].

К другим эффективным техникам дыхания относятся следующие.

• Резонансное дыхание. Существует множество приложений и носимых устройств, которые помогут вам найти правильную частоту резонансного дыхания. Самым простым способом этого дыхания считается вдох на 4 счета и выдох на 6. Начните с 3–5 мин в день и постепенно увеличивайте до 10–15.

• Попеременное дыхание через ноздри. Эта традиционная практика из йоги очень эффективна при восстановлении после стресса. Сядьте в тихом месте и сделайте пару размеренных вдохов, чтобы расслабиться. Затем зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Закройте глаза и медленно выдохните через левую ноздрю. Выдохнув полностью, откройте правую ноздрю, а безымянным пальцем правой руки зажмите левую. Сделайте глубокий и медленный вдох через правую ноздрю. Старайтесь, чтобы ваше дыхание было равномерным и естественным. Завершив глубокий вдох, выдохните через ту же правую ноздрю. Потом уберите безымянный палец от левой ноздри, а большим пальцем снова прикройте правую. Сделайте медленный глубокий вдох через левую ноздрю и через нее же полностью выдохните. Для достижения лучшего эффекта выполняйте это упражнение в течение как минимум 10 мин.

• Метод 4–7–8. Этот вид дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему и может помочь остановить паническую атаку или избавиться от тревожности. Этот метод очень прост: вдыхайте, считая до 4, потом задержите дыхание на 7 с и в конце выдыхайте, считая до 8. При необходимости повторите упражнение.

• Дыхание 4–4–4–4 («коробочное»). Это крайне простое дыхательное упражнение, которое вы можете делать незаметно для окружающих в любой ситуации, когда нужно срочно успокоиться. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета. Повторяйте до достижения комфортного состояния.

Биохакинг сна и циркадных ритмов

Сон – это, пожалуй, один из важнейших инструментов восстановления в вашем распоряжении. Циркадные ритмы – это ваши биологические часы, которые, опираясь на внутренние и внешние естественные сигналы (например, восход или закат солнца), говорят вам, что настала пора ложиться спать или просыпаться, есть или воздерживаться от пищи, проявлять активность или отдыхать. Здоровые циркадные ритмы способствуют качественному сну, а он, в свою очередь, содействует выздоровлению, улучшению памяти и очищению мозга. Во время медленного сна в мозге активизируется так называемая глимфатическая система, которая отвечает за очищение нервных клеток от всего ненужного[244].

Если сравнивать людей, предпочитающих спать на спине, и тех, кто спит на боку, то у первых зачастую качество сна хуже: стадия поверхностного сна длится дольше, а глубокий сон и быстрый сон (REM) – меньше. Также важно помнить и о положении шеи во время сна. Если человек спит более 2 ч за ночь на спине или в такой позе, при которой его шея располагается не в горизонтальном положении (по сути, это любое положение тела, когда голова находится не на одном уровне со спиной), его глимфатическая система начинает хуже работать[245], поэтому уделяйте больше внимание позе, в которой вы спите, и правильно выбирайте подушку.

Вот несколько способов оптимизации процесса восстановления через нормализацию циркадных ритмов и улучшение качества сна.

• Подстройте периоды сна и бодрствования под природные циклы смены дня и ночи. Помните о том, что пик восстановительных процессов приходится на стадию глубокого сна, бо́льшая часть которой проходит в первой половине ночи. Ложитесь спать около 22:00, чтобы избежать скачка уровня кортизола: случившись где-то в 23:00, он не даст вам уснуть еще несколько часов.

• Наслаждайтесь полным спектром солнечного света утром и любуйтесь закатом вечером при каждой возможности, чтобы наладить циркадные ритмы и функции связанных с ними гормонов. Со временем ваш организм научится правильно реагировать на природные циклы смены дня и ночи.

• Сократите время воздействия синего света на глаза вечером, ограничив время взаимодействия с экранами устройств. Синий свет экранов наших гаджетов схож с синим излучением, исходящим от солнца, поэтому, пока вы смотрите на экран, ваш организм считает, что еще день и спать нельзя. Из-за этого подавляется секреция гормона сна мелатонина, а в головном мозге активируется супрахиазматическое ядро, посылающее организму сигналы бодрствования, которые напрямую влияют на циркадные ритмы и физиологию сна, а также являются причиной перевозбуждения ЦНС ночью. Плохой сон негативно сказывается на внимании, поэтому чем больше времени мы проводим перед источниками синего света ночью, тем хуже наша концентрация в течение дня. У некоторых смартфонов есть ночной режим, который отключает синее излучение. Если в вашем устройстве нет такой функции, вы можете без проблем скачать специальные приложения-фильтры синего света. Кроме того, синее излучение можно заблокировать физически – для этого стоит приобрести специальные очки, в которых вы сможете ходить по дому вечером, или блокирующую синий свет накладку на экран для безопасного использования смартфона после заката.

• Придерживайтесь постоянного режима сна. Выделите 1,5-часовое окно ночью для засыпания и такой же по продолжительности интервал утром для пробуждения и старайтесь никогда не выходить за эти рамки. Это поможет вам наладить циркадные ритмы.

• Следуйте вечернему ритуалу. Каждый вечер выполняйте одни и те же действия, в одно и то же время, в одном и том же порядке. Например, примите душ, умойтесь, почистите зубы, почитайте, помедитируйте и выключите свет.

• Создайте в своей комнате уютную атмосферу. Лучше всего спать на комфортной кровати, которая стоит в убранной, проветренной комнате.

• Блокируйте любые источники света и звука при помощи светонепроницаемых штор или маски для сна и берушей.

• Пользуйтесь эфирными маслами, например ромашки или лаванды. Перед сном разотрите несколько капель масла между ладонями, закройте ими лицо и вдыхайте аромат – или поставьте в спальне диффузор эфирных масел.

• Применяйте биологически активные добавки, улучшающие сон. К ним относятся, в частности, мелатонин, глицин, валериана, магний, пассифлора и ГАМК.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ И УЛУЧШЕНИЕ СНА

Сейчас доступно множество устройств и приложений, которые помогают отслеживать сон, предоставляя полезную информацию о его продолжительности и качестве. Многим моим пациентам подобные инструменты помогли значительно улучшить жизнь. Гаджеты для отслеживания сна показывают, сколько вы на самом деле спали (а не просто лежали в постели). В некоторых даже предусмотрена функция контроля фаз, благодаря которой можно определить, достаточно ли по времени длится у вас восстановительная стадия глубокого сна. Кроме того, существуют приложения с белым шумом, помогающие улучшить сон. Есть еще бинауральные ритмы (дельта-волны в диапазоне от 1 до 4 Гц) – популярное средство, помогающее быстрее заснуть, улучшить качество сна и проводить больше времени в глубокой фазе. К улучшающим сон устройствам также относятся коврики – аккупунктурные и с инфракрасным подогревом, использование которых помогает расслабиться после напряженного дня. Некоторые гаджеты могут даже диагностировать апноэ сна (однако всем пациентам, страдающим от храпа или других серьезных проблем со сном, я настоятельно рекомендую пройти клиническое исследование сна).

• Не употребляйте вечером алкоголь или кофеин. При любых проблемах со сном попробуйте отказаться от напитков с кофеином после 14:00, а еще лучше – 12:00.

• Отслеживайте показатели вашего сна при помощи смарт-колец и умных часов или фитнес-браслетов. Существуют даже специальные матрасы и наматрасники, помогающие контролировать сон.

Восстановление через осознанность

Практика осознанности поможет вашему мозгу вновь научиться справляться со стрессом. Известный исследователь осознанности Джон Кабат-Зинн дал ей следующее определение: «Это целенаправленное, не выносящее суждений внимание к развертыванию своего опыта в текущий момент»[246]. Вмешательства осознанности фокусируются на воспитании умения наблюдать за действительностью, не пытаясь ее изменить и принимая все, что происходит с вами здесь и сейчас. Эти практики улучшают тонус блуждающего нерва и дают вашему организму сигнал задействовать парасимпатическую нервную систему. Это своего рода система тренировок ума, во время которых вы учитесь лучше сознавать и понимать свои чувства и мысли.

Результаты исследований показывают, что борьба со стрессом, построенная на осознанности, оказывает многообразное положительное влияние на здоровье человека, в том числе укрепляя его иммунную систему и снижая уровень C-реактивного белка, маркера воспаления[247]. Лечение при помощи осознанности по своей эффективности может поспорить с психологическими и психиатрическими методами, в особенности если речь идет о депрессии и болевом синдроме; кроме того, подобный подход может быть полезен для тех, кто хочет бросить курить или избавиться от других зависимостей[248].

Чтобы практиковать осознанность, не нужно специальное обучение. Просто каждое утро ставьте себе задачу быть осознанной на протяжении всего дня. Намерение – это стрела, которую вам нужно выпустить в том направлении, в котором вы хотите двигаться весь этот день. В течение дня старайтесь все время пребывать в настоящем и не давайте мыслям унести вас в прошлое или будущее.

Возможно, вам также захочется практиковать осознанность во время определенных действий вроде чистки зубов, например. В таком случае старайтесь концентрироваться на каждом вашем действии: на открывании крана с водой, на выдавливании пасты из тюбика, на том, что вы чувствуете, когда щеткой проходитесь по той или иной части рта. Вы можете осознанно выгуливать собаку, заниматься спортом и даже обедать. Просто отвлекитесь от дел, сядьте, успокойтесь, отдышитесь и сконцентрируйтесь на вкусе еды. Практикуйте осознанность, когда раскладываете постиранное белье, стоите в очереди или в пробке – в любой момент, когда на вас давит рутина и скука. Постарайтесь избавиться от чувства скуки и развить заинтересованность в том, что происходит вокруг. Не надо заниматься этим постоянно. Просто иногда делайте паузу и наслаждайтесь присутствием в своей жизни здесь и сейчас. В этом вся суть осознанности. В ней нет ничего сложного.

Выходя на улицу – вне зависимости от того, куда и зачем я иду, – я всегда стараюсь оглядеться, посмотреть на деревья, насладиться многообразием оттенков этого мира, почувствовать дуновение ветра и тепло солнца на моей коже. Благодаря осознанности я стала более вовлечена в собственную жизнь. Эта практика помогает людям лучше понимать свои мысли, эмоции, ощущения, реакции и триггеры. Она позволит вам создать пространство, в котором у вас есть право выбора реакции на происходящее, а это дорогого стоит. Ведь вам не нужно реагировать на все. Вам не нужно быть веселой каждое мгновение вашей жизни. Вам не нужно постоянно достигать чего-то, чтобы чувствовать удовлетворение от жизни. Если честно, как раз вот это все и делает людей несчастными. Если вы научитесь жить в моменте, вне зависимости от своих ощущений, то окажетесь более стойкой перед лицом любых чувств, мыслей и впечатлений – в том числе и негативных, – и они потеряют власть над вами.

Медитация: самое лучшее средство восстановления

Если вы хотите стать настоящим специалистом в области восстановления после стресса, ежедневно занимайтесь медитацией. Медитация – это набор различных техник, которые учат ваш мозг контролировать внимание, восприятие и эмоции, а также возвращают ваше тело в состояние гомеостаза посредством нормализации пульса, дыхания, артериального давления и других базовых функций организма[249]. Медитация помогает обрести ощущение умиротворения, внутреннего баланса, ясности и чувственной осознанности, которые благоприятно влияют на процесс восстановления. Целью медитации является достижение невозмутимости – состояния, которое нельзя описать словами «хорошо» или «плохо», которое подразумевает отсутствие какой-либо реакции и просто пребывание в настоящем. Медитация приносит пользу каждому по-своему. Лично мне она помогает улучшить внимательность и облегчить концентрацию на работе. Медитация стала моим лучшим оружием в борьбе со стрессом.

Существует множество разновидностей медитации. Лично мне больше всего нравится медитация любящей доброты, которая фокусируется на развитии сострадания к себе и окружающим. Это одна из первых техник, которая меня по-настоящему зацепила. Она отлично подойдет новичкам благодаря своей простоте. Вы можете найти инструкцию по выполнению медитации любящей доброты практически в любом приложении для медитаций.

Попробуйте любую технику, которая понравится. Выбрав практику, просто сядьте, или настройтесь на осознанность, или выйдите на улицу и постарайтесь слиться с природой – с восходом, с закатом (в идеале снимите обувь и «заземлитесь»). Вы можете уделять медитации 10–15 мин утром или вечером или практиковать осознанность во время занятий йогой или дыхательной гимнастикой.

На самом деле не так важно, какой именно инструмент восстановления вы выберете, – лишь бы вы пользовались им регулярно и последовательно. Придерживайтесь режима. Раз в неделю стоит посвятить восстановлению больше времени: дольше выполнять полюбившиеся практики, погулять на природе или уйти на 20-часовое голодание. Еще можно назначить один день (например, воскресенье или шаббат) священным днем, который вы всегда проводите в спокойствии и осознанности. Также вы можете выделить день цифрового детокса, когда вы отказываетесь от использования гаджетов. Раз в две недели я записываю свои намерения: на полную луну – то, что я хочу привнести в свою жизнь, или на новую луну – то, от чего я хочу избавиться. Для меня запись намерений – своего рода тренировка осознанности. Раз в месяц вы можете еще сильнее углубиться в ваши практики, попробовав три дня цифрового детокса на природе или, например, суточное голодание. Раз в квартал стоит пойти еще дальше и совместить свои практики с общественными мероприятиями – скажем, посетить занятия по лечению звуком или какой-нибудь групповой ритуал по поводу дня солнцестояния или равноденствия.

Я считаю, что для любого человека очень важно как можно чаще окружать себя единомышленниками, так как это дает ему возможность прочувствовать свое место в этом мире. И, как ни странно, нахождение в обществе способствует восстановлению. Дни солнцестояния и равноденствия хорошо подходят для групповых празднований, потому что они не привязаны ни к какой конкретной религии. Но если вы состоите в религиозном сообществе, то религиозные праздники – не менее замечательный способ объединения духовных практик и общественной жизни. Каким бы ни был повод, участие в групповых мероприятиях – это всегда отличная возможность избавиться от стресса и обрести смысл и цель в жизни.

Прочие практики избавления от стресса

Вы можете включить режим восстановления организма при помощи большого количества разнообразных методов. Вот лишь несколько способов восстановления, эффективность которых подтверждают мои пациенты, студенты и личный опыт.

• Иглоукалывание (акупунктура) и акупрессура. Недавнее исследование показало, что акупунктура способна снизить стрессовую реакцию и вызвать кратковременное повышение ВСР[250]. Мне нравится пользоваться акупунктурными ковриками: за относительно небольшую цену они предлагают эффективную стимуляцию точек акупрессуры спины. Это одна из моих любимых хитростей по восстановлению, хотя сеанс иглоукалывания у опытного рефлексотерапевта, конечно, – еще более мощное средство борьбы со стрессом.

• EFT. Так называемая техника эмоциональной свободы или иглоукалывание без иголок – это практика, которая строится вокруг простукивания пальцами точек акупрессуры на лице, шее и под мышками в определенном порядке. Кажется, что эта слишком простая техника не может принести никакой пользы, но в ходе нескольких исследований было доказано, что EFT снижает такие маркеры стресса, как секреция кортизола[251]. Как это работает? У ученых нет точного ответа на этот вопрос. С точки зрения восточной философии, техника эмоциональной свободы, как и иглоукалывание, помогает распределить энергию между «энергетическими меридианами». В то же время некоторые исследователи говорят, что эта процедура может вызывать выброс обезболивающих и успокаивающих веществ в организме. Другие ученые заявляют, что EFT отвлекает внимание от гнетущих мыслей. Как бы то ни было, вы можете найти много видеоинструкций по технике эмоциональной свободы на YouTube.

• Прикосновения. Тактильный контакт с другим человеком активирует специальные рецепторы кожи, которые помогают снизить артериальное давление, восстановить пульс и уровень кортизола. Благодаря ему также происходит выброс эндоканнабиноидов и окситоцина, то и другое – эндогенные (то есть синтезирующиеся в организме) опиоиды, которые помогают нам расслабиться. Вы можете насладиться всеми преимуществами прикосновений во время объятий, массажа или сеанса телесно-ориентированной психотерапии.

Борьба с хроническим стрессом может показаться непосильной задачей, но заняться ею все равно стоит – хотя бы ради повышения качества жизни и увеличения продолжительности здоровой жизни.

Взращиваем в себе качества сильной личности

Восстановление после стресса – процесс, который требует не только работы над физиологией, но и смены взглядов. Вы, наверное, заметили, что одни люди очень быстро ломаются под давлением, в то время как другие стоически переносят все трудности. Но от чего же зависит стрессоустойчивость? Исследователям удалось обнаружить ряд качеств и черт характера, снижающих восприимчивость к стрессу, которые каждый из нас может взрастить в себе.

Если вы не обладаете какими-то из этих черт от природы, то не расстраивайтесь: вам под силу выработать их тренировкой. Итак, к подобным качества относятся следующие.

• Смелость. Умение побороть страх или неуверенность и найти в себе силы даже в условиях сильной боли или неутолимой скорби.

• Добросовестность. Аккуратность, усердие, практичность и организованность, а также ответственный подход к обязательствам.

• Ориентированность на долгосрочную перспективу. Способность ставить задачи на будущее и принимать меры по их достижению.

• Оптимизм. Сохранение положительного настроя и вера в то, что с вами все будет в порядке вне зависимости от обстоятельств.

• Находчивость. Умение находить нестандартные подходы и решения проблем.

• Уверенность. Убежденность в том, что вам под силу справиться с любыми невзгодами.

• Стремление к совершенству. Постоянное желание быть лучшей версией себя во всех начинаниях.

Воспитав в себе эти черты характера, вы создадите для себя жизнь, которая будет полна не только сложностей и невзгод, но и радости и пользы от их преодоления. Есть и другие способы развития стрессоустойчивости.

• Развитие здоровых отношений и налаживание контактов с отзывчивыми людьми. Это может быть ваша семья, социальная группа, религиозное или иное сообщество – вообще любое объединение вдохновляющих вас единомышленников. Найдите свое племя.

• Работа над достижением целей. Неважно, хотите вы защитить диссертацию, научиться играть на пианино или сбросить 10 кг, – ваша работа над достижением целей воспитывает в вас стойкость, так как в реальной жизни процесс развития нелинеен и поэтому вам постоянно приходится сталкиваться с разными трудностями и преградами. Достигая поставленных целей, вы становитесь более уверенной в себе и обретаете ощущение контроля над своей жизнью. У вас сформируется установка на рост, благодаря которой любые, даже самые неудачные обстоятельства станут для вас возможностью узнать что-то новое и стать лучше.

• Забота о себе. Когда вы вкладываетесь в развитие любящего и участливого отношения к самой себе, вы начинаете лучше узнавать себя и становитесь увереннее в своих силах, талантах и способностях. Вера в себя совершенно необходима для выработки сопротивляемости. Однажды, когда я была крайне подавлена, кто-то сказал мне: «Если ты сама не поверишь в себя, никто не поверит». Эта фраза поразила меня до глубины души и помогла мне побороть мои страхи.

• Наличие смысла или цели жизни. Ради чего вы живете? Если вы чувствуете, что у вашей жизни есть высшая цель, значит, вы, скорее всего, здоровее, счастливее и стрессоустойчивее других, у вас высокое качество жизни и ее продолжительность более велика[252]. В 2019 г. в Journal of the American Medical Association было опубликовано исследование, обнаружившее, что из 6985 изученных граждан США старше 50 лет дольше всего прожили те, кто считал, что у них есть предназначение. Более того, у людей с подобным настроем было меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и болезней желудочно-кишечного тракта. Те люди, которые не придавали особого значения смыслу жизни, имели в 2,43 раза больше шансов умереть до окончания исследования[253]. Найти высшую цель жизни вам поможет раздел «Поиск дхармы» (Dharma Inquiry) на моем сайте. На его создание меня вдохновил мой хороший друг Дэниел Шмахтенбергер – социальный философ, ведущий подкаста и предприниматель[254].

• Ответственность. Люди, берущие на себя полную ответственность за свою жизнь, в основном счастливее и устойчивее остальных. В психологии есть термин «внутренний локус контроля», который обозначает вашу веру в то, что все происходящее с вами в этой жизни зависит только от вас. Результаты исследований показывают, что люди, обладающие внутренним локусом контроля, живут более счастливой жизнью, их психика здоровее, а стрессоустойчивость выше[255].

• Принимайте активное участие в жизни. Ищите новые пути для роста и развития. Проявляйте любознательность, исследуйте окружающий мир, путешествуйте. Знакомьтесь с новыми людьми. Пробуйте что-то новое. Постоянно учитесь. Активное участие в жизни принесет вам кучу положительных эмоций – но и много огорчений. Это непросто, но при помощи одних лишь простых методов вам никогда не удастся достичь настоящей стрессоустойчивости.

• Благодарность. Это умение по-настоящему ценить себя, свой жизненный опыт и тех, чьи судьбы связаны с вашей. Ведение дневника с благодарностями может стать невероятно полезной для здоровья вашей психики практикой.

Путь героя

Мономиф – идея, впервые выдвинутая мифологом и автором ряда книг Джозефом Кэмпбеллом[256]. Согласно ей, во всех мифах герои проходят схожий путь: определенные события вынуждают героя отправиться в приключение, которое всегда состоит из нескольких этапов. Сначала герой отказывается уходить из привычного мира, потом встречает наставника, преодолевает порог, разделяющий его мир и новые реалии, справляется с рядом испытаний, встречает новых друзей, сражается с врагами и приближается к настоящей или символической пещере, где ему предстоит встретиться с темной стороной своей личности. Затем наступает апофеоз его путешествия, он получает награду за преодоление пути. Теперь ему надо возвращаться домой, но он снова пытается отказаться, в конце концов отправляется, измененный полученным опытом, и выходит на новый уровень в привычной жизни. Как правило, героем подобных произведений является мужчина, но очевидно, что женщины проходят по такому же пути. Однако называть это «путем героини» как-то унизительно. Мы ведь тоже самые настоящие герои.

Путь героя – метафора того, как каждая из нас взаимодействует с окружающим миром и находит смысл жизни, преодолевая ряд трудностей, вынося из них уроки, становясь мудрее и в итоге понимая, зачем мы все появляемся на этой земле. Путь этот обычно тернист и полон стресса, но герою всегда удается выстоять и победить.

Возможно, во время чтения этой книги у вас уже возникло ощущение, что вы находитесь на каком-то этапе этого пути. Если же вы еще не задумывались об этом с такой точки зрения, почему бы не начать сейчас? Прояснение целей и начало работы по их достижению – хороший способ начать ваше приключение. Ниже я привела несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы понять, к чему вы действительно стремитесь в жизни. Отвечайте на них максимально серьезно. Возможно, вам будет удобно записывать ваши ответы, чтобы структурировать мысли. Каждый вопрос предполагает вдумчивый, развернутый ответ. Этот опросник поможет вам обнаружить смысл вашей конкретной жизни, больше узнать о нем и посвятить себя ему. Так что спросите себя:

• Чего я хочу?

• Когда я хочу этого?

• Почему мне нужно именно это?

• Кем бы я стала, если бы мне удалось достичь этого?

• Чего мне будет стоить достичь этого?

• Чего мне будет стоить жизнь без этого?

• Что я почувствую, достигнув желаемого (представьте это)?

• Что я почувствую, если у меня ничего не выйдет (представьте это)?

• Каковы мои истинные цели? Не требования общества или ожидания людей, основанные на их ви́дении меня, моей профессии или моего пола, а мои личные цели.

• Если меня перестанет волновать мнение других, чего мне действительно захочется достичь?

Разобравшись со своими истинными желаниями, вы можете приступить к реализации своих намерений. И неважно, какие цели вы преследуете – маленькие или большие: главное, чтобы они ощущались как неотъемлемая часть вас самих. Ведь это ваш путь, ваше приключение, ваша тренировка стойкости. Поэтому используйте все имеющиеся у вас ресурсы, сконцентрируйтесь на цели и не забывайте уделять время восстановлению (но потом снова возвращайтесь на свой путь героя). Тогда ваша стрессоустойчивость будет расти в геометрической прогрессии, а качество вашей жизни заметно улучшится. Так будьте же главным героем вашей уникальной истории!

СОВЕТЫ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ СТРЕССА ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Оцените свой уровень стресса.

Стратегии для повышения тонуса вашего блуждающего нерва и увеличения ВСР

• Стимулируйте голосовые связки

• Пойте

• Смейтесь

• Жуйте жевательную резинку

Стратегии восстановления

• Применяйте электромагнитные импульсные поля

• Ходите в сауну

• Лечите психологические травмы

• Поддерживайте физический контакт с любимыми людьми

• Практикуйте доброту и сострадание

• Отслеживайте вашу ВСР, чтобы понимать, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после стресса

• Попробуйте новые дыхательные упражнения вроде попеременного дыхания через ноздри, метода 4–7–8 или дыхания 4–4–4–4

• Нормализуйте свои циркадные ритмы

• Наблюдайте за восходами и закатами

• Оградите себя от синего излучения после заката

• Придерживайтесь постоянного режима сна и распорядка дел перед сном

• Уберитесь в спальне

• Используйте светонепроницаемые шторы

• Воспользуйтесь эфирными маслами для улучшения сна – особенно хороши масла ромашки и лаванды

• Попробуйте пить перед сном магний, мелатонин, глицин и/или ГАМК

• Отслеживайте показатели сна

• Практикуйте осознанность

• Попробуйте любой вид медитации

• Запишитесь на иглоукалывание или купите себе акупунктурный коврик

• Попробуйте EFT (простукивание)

• Для более интенсивной борьбы со стрессом ознакомьтесь с моими рекомендациями по лечению нарушения функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, опубликованными на моем сайте

• Оцените, обладаете ли вы качествами сильной личности

• Работайте над повышением стрессоустойчивости, поддерживая связи с обществом, добиваясь выполнения поставленных целей, заботясь о себе, понимая свое предназначение, отвечая за свои поступки и судьбу, принимая активное участие в жизни и учась быть благодарной за то, что имеете

• Задумайтесь над путем, который должен пройти ваш герой, и над тем, что́ составляет вектор вашей жизни

• В данных рекомендациях представлен детализированный план лечения хронического стресса и эмоционального выгорания, благодаря которому вы сможете восстановиться и вернуться к нормальной жизни. На лечение уйдет какое-то время, но это не страшно. Возвращение стрессоустойчивости стоит приложенных усилий

Часть V

Активируем ваши батарейки

Глава 12

Связь между гормонами и энергией

С биологической точки зрения женщины просто созданы для поддержания связей – будь то забота о семье, создание корпораций или осуществление перемен в жизни общества. Вопреки мнению любителей патриархата, наши гормоны не обуза, а суперспособность. Все женщины рождаются с мощным созидательным потенциалом, благодаря которому мы способны дарить жизнь и поддерживать ее, и гормоны играют важнейшую роль в этом биологическом императиве. Неважно, есть у вас дети или нет: фертильность – основной биологический показатель здоровья, а наши митохондрии являются центральным звеном этой функции, так как без них была бы невозможна секреция половых гормонов вроде эстрогена и прогестерона.

Наши гормоны – окошко в мир клеточного программирования. Изучение влияния гормонов на организм позволяет нам сделать еще один шаг на пути к улучшению здоровья посредством биохакинга. При чрезмерном напряжении наши митохондрии направляют все энергию на поддержание жизни – итогом этого может стать нарушение гормонального цикла. Когда стресс отступает, митохондрии восстанавливают нормальный баланс гормонов. Все эти инструкции организму отправляются при помощи гормональной сигнализации. Именно поэтому понимание механизма работы гормонов так важно для вашего здоровья и репродуктивной функции в частности. Гормоны выступают в роли связующего звена между производимой нами энергией и нашим образом жизни.

Учимся понимать свой менструальный цикл

Женские биоритмы цикличны – это одно из основных отличий наших гормонов от мужских, – и нет более яркого примера цикличности нашей природы, чем менструация. Но все же такая фундаментальная для женского здоровья вещь почему-то часто вызывает смущение. Для женщины в детородном возрасте одним из аспектов «нормальной» жизни является выделение менструальной крови из вагины, которое длится около недели и происходит ежемесячно – и мы не только замалчивали, но и считали нормой тот факт, что каждый месяц женщины на протяжении десятилетий истекают кровью тихо, в одиночестве – и зачастую испытывая сильную боль. Во время месячных от нас все равно ждут, что мы будем работать, ухаживать за близкими и вообще функционировать как обычно. Открытое обсуждение наших проблем привело бы лишь к насмешкам или чему-нибудь похуже.

Еще будучи девочками, часто даже не подростками, нам приходится приспосабливаться к этому новому для нас ежемесячному ритуалу, связанному со спазмами, кровотечением, отеками и эмоциональными качелями. И все это время мы ходим в школу и притворяемся, будто с нами ничего не произошло. Мы притворяемся, что нас не пугает возможность «опозориться» (если кто-то узнает о том, что у нас месячные). Потом, в один прекрасный день, когда кровотечение останавливается навсегда, нам приходится снова адаптироваться к новому гормональному фону, физиологическим изменениям и новым видам дискриминации.

Из-за месячных нам всегда приходилось быть биохакерами. Женщина, по сути, придумала тампоны (современную версию изобрел мужчина, но женщины реализовали эту идею за много веков до него). Женщина изобрела прокладки – это сделала 18-летняя афроамериканка по имени Мэри Кеннер, которая в 1957 г. впервые предложила женщинам использовать «гигиенический пояс» с прокладками (как вы догадываетесь, ей было очень трудно добиться массового производства своего изобретения). Женщинам издавна приходилось высчитывать период овуляции при помощи разного рода низкотехнологичных приемов биохакинга наподобие отслеживания базальной температуры или наблюдений за цервикальной слизью: делалось это как для того, чтобы забеременеть, так и для предотвращения беременности. Женщине всегда нужно было прислушиваться к сигналам организма, чтобы извлечь из них информацию и придумать, как сохранить контроль над происходящим.

Теперь же мы наслаждаемся всеми преимуществами высоких технологий. Специальные приложения для отслеживания месячных показывают, на какой стадии менструального цикла вы находитесь, дают возможность подстроить вашу работу, социальную жизнь, управление стрессом, тренировки и питание под состояние вашего организма и получить пользу от каждой фазы. Больше никаких неожиданностей. На Amazon пачками по 50 штук продаются тесты на овуляцию, которые проверяют вашу мочу на уровень содержания лютеинизирующего гормона (ЛГ). Если его количество в моче повышено, значит, у вас овуляция и повышенные шансы забеременеть. Также существует множество гаджетов, которые определяют температуру вашего тела, тем самым помогая предсказать начало и конец овуляции.

Тем не менее низкотехнологичные приемы (например, контроль консистенции цервикальной слизи) все еще могут вам пригодиться, в особенности если вы решите наладить связь с природными циклами. Вообще наблюдение за циклами жизни организма способно помочь прочувствовать цикличность окружающего мира. Уделяя должное внимание внутреннему состоянию, мы сможем лучше понять себя, научимся уважать свою биологическую сущность и отдавать ей должное.

Говоря о менструальном цикле, мне нравится сравнивать его с циклом смены времен года. Так, менструальная фаза похожа на зиму. В этот период зарождение жизни в нас невозможно, эндометрий отслаивается и выводится из матки, а организм впадает в спячку. Фолликулярная фаза напоминает весну. Во время нее слизистая оболочка матки начинает готовить почву для будущих посевов. В яичниках, подобно росткам, возникающим из зерен, начинают развиваться фолликулы. За лето отвечает фаза овуляции. Как растения цветут и плодоносят в летние месяцы, так и мы становимся максимально фертильными во время овуляции. Лютеиновая же фаза похожа на осень. Осенью вся природа готовится к зиме: деревья сбрасывают листья, птицы улетают на юг. Так и организм женщины, которой не удалось забеременеть, замедляет все процессы и готовится к отдыху.

В племенах народа оджибве и юрок менструацию называют временем луны[257] и считают важнейшим моментом в жизни женщины, когда она должна сконцентрироваться на себе, избавиться от негативных эмоций, отдохнуть и поразмышлять над своей жизнью. Начав отслеживать свое эмоциональное состояние в связи с циклом, я обнаружила любопытную закономерность: чем больше я испытывала негативных эмоций, тем обильнее были мои месячные. Когда вы поймете, что гормоны играют значительную роль в формировании негативных эмоций, а стресс является важной причиной нарушения гормонального фона, ваши месячные смогут много рассказать вам о жизни. Когда организм испытывает сильный стресс, наши митохондрии принимают решение перенаправить все энергетические мощности на функции, необходимые для выживания, лишая снабжения нашу репродуктивную систему. Это одна из причин дисбаланса половых гормонов и нарушения менструального цикла. Запомните: в экстренной ситуации ваш организм ставит выживание выше фертильности.

Хотя я и сравниваю менструальный цикл со сменой времен года, конечно же, все гораздо сложнее. Чтобы лучше понимать, какие процессы происходят в вашем организме на протяжении месяца и как они могут повлиять на вашу работу, социальную жизнь, стресс, физическую форму и метаболизм, я предлагаю вам внимательнее изучить фазы стандартного менструального цикла.

МЕНСТРУАЦИЯ: 1–6-Й ДНИ ЦИКЛА

Месячные начинаются с первого дня цикла и обычно длятся около шести дней. В самом начале этого процесса уровень эстрогена и прогестерона находится на самой низкой отметке, а эндометрий начинает отслаиваться.

Рис. 4. Фазы менструального цикла

Источник: https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/the-menstrual-cycle-more-than-just-the-period

С точки зрения работы и социальной жизни это идеальное время для оценки и осмысления всего того, что произошло с вами за последний месяц. Во время первой половины месячных у вас может возникнуть дефицит энергии, поэтому не удивляйтесь, если на вас нападет лень и нежелание общаться, а вместо прогулки с друзьями захочется полежать в теплой ванне. Это время для отдыха, восстановления и нулевой фертильности, во время которого ваш организм накапливает силы, понимая, что в будущем ему может понадобиться много энергии для созидания. Поэтому отдыхайте без угрызений совести, зная, что вскоре настанет время больших энергозатрат.

Если говорить о занятиях спортом, низкий уровень женских гормонов (в этот период ваш гормональный фон схож с мужским) вряд ли помешает вашим тренировкам. Повышение секреции гормонов во время лютеиновой фазы иногда становится даже бо́льшим препятствием для физической активности. Именно поэтому утомленнее всего вы чувствуете себя в первый день месячных, а потом у вас появляется больше энергии. Некоторые женщины участвуют в марафонах во время менструации, так что не волнуйтесь, если на «эти дни» выпадет забег или ответственное соревнование. Возможно, ваши спортивные показатели даже улучшатся – но в любом случае не забывайте прислушиваться к организму. Если он говорит, что нужно передохнуть, пора сделать перерыв.

Предельно низкий уровень эстрогена во время фазы менструации делает этот период самым идеальным временем для потребления низкоуглеводной пищи. В конце этой стадии, незадолго до перехода в фолликулярную фазу, можно попробовать интервальное голодание – но только если у вас не повышен уровень стресса.

На первом этапе цикла вы будете испытывать больше напряжения, чем обычно, потому что в это время у вас сильно растет уровень кортизола, гормона стресса. Из-за высоких показателей кортизола усиливается инсулинорезистентность, которая осложняет процесс сжигания жиров, а значит, при попадании в организм высокоуглеводных продуктов питания ваш уровень сахара в крови подскочит. В такой ситуации самым лучшим антидотом стресса для вас станут легкие физические упражнения. Во время месячных обращайте внимание на то, как они проходят, и пытайтесь понять, из-за чего они становятся обильными или, наоборот, скудными, – это крайне полезное знание. Именно так я обнаружила, что мои месячные становятся обильнее, если в предшествующий месяц я испытала много стресса или мало тренировалась.

Во время первой фазы также полезно есть богатую железом пищу. Запаситесь выращенной на подножном корме говядиной, рыбой, листовой зеленью, печенью и темным шоколадом. Добавьте к этому перечню продукты, богатые витамином C (стручковые перцы, цитрусовые, клубнику и брокколи), для улучшения усвоения питательных веществ. Прием витамина D также способствует всасыванию железа. Употребление в пищу продуктов, содержащих много антиоксидантов (ягод, краснокочанной капусты и цитрусовых) и противовоспалительных веществ (нерафинированного оливкового масла высшего качества, куркумы и имбиря), поможет ослабить болевой синдром во время месячных. Если вы едите богатую железом пищу в достаточных количествах или принимаете пищевые добавки с содержанием железа, но ваш уровень ферритина в крови постоянно низок (идеальными считаются показатели, превышающие 75 нг/дл), это может быть симптомом дефицита меди в организме. Медь необходима для абсорбции железа в кишечнике, поэтому при ее недостатке вам становится сложно поддерживать необходимый уровень железа.

ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА: ДНИ С 7-ГО ПО 13-Й

В этот период ваш организм начинает выделять больше эстрогена и прогестерона. Работа и общение с людьми начнут даваться вам гораздо легче, вы станете активнее, напористее и будете больше настроены на достижение результата. Это самое подходящее время для новых идей, мозгового штурма, начала новых проектов и реализации вашего творческого потенциала: вы находитесь на стадии планирования-организации-реализации и можете обнаружить, что стали стрессоустойчивее, ваш болевой порог повысился, а иммунная система окрепла.

С точки зрения занятий спортом эта фаза хорошо подходит для набора мышечной массы, так как у вас все еще достаточно низкий уровень прогестерона. Поэтому советую заняться силовыми тренировками. В это время вашему организму будет доступно больше гликогена, который он может использовать в качестве топлива, – вы можете увеличить нагрузку и интенсивность тренировок и заниматься с более тяжелыми весами, делая меньше повторений (например, от 1 до 6 повторений с более тяжелым весом вместо обычных 7–12 с привычным). Более того, в этот период у вас ускоряется реакция, что делает его идеальным для занятия ВИИТ, спринта по холмам, постановки нового личного рекорда в беге или других видах спорта – или наращивания разового максимума при подъеме весов.

Повышение эстрогена в фолликулярную фазу увеличивает чувствительность к инсулину, а это значит, что вам становится легче усваивать и сжигать углеводы. Повышение потребления углеводов поможет вам добиться улучшения показателей в зале.

Если вы страдаете от избыточной массы тела или не занимаетесь спортом, на этом этапе цикла вам стоит заняться непродолжительным интервальным голоданием (максимум на 14–16 ч), так как выведение из организма поврежденных клеток (аутофагия) во многом схоже с пользой от тренировок. Голодание вызывает положительную стрессовую реакцию в организме, благодаря которой растет стойкость вашего метаболизма (конечно, при условии, что вы сами при этом не находитесь в стрессе).

Однако если вы не щадите себя на тренировках, вам лучше воздержаться от голодания. Женщины, совмещающие голодание и спорт, рискуют истратить все свое топливо, из-за чего может возникнуть дисбаланс в ряде гормональных систем, повысится кортизол и нарушится секреция эстрогена, тиреоидных гормонов и кисспептина (важного гормона, который отвечает за половозрелость и фертильность).

ОВУЛЯЦИЯ: ПРИМЕРНО 13–15-Й ДЕНЬ

Перед началом овуляции уровень эстрогена достигает своих максимальных значений. Примерно в это же время происходит пик лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), благодаря которым примерно на 13–15-й день цикла яйцеклетка покидает яичник. После овуляции показатели эстрогена начинают снижаться, а ваш организм становится немного менее чувствительным к инсулину (это значит, что теперь вы не будете усваивать углеводы так же легко, как во время предыдущей фазы).

В вашей повседневной жизни этот этап связан с пиком креативности, энергии, четкости в выражении мыслей, привлекательности и восприимчивости. Это самый благоприятный момент для свиданий, развития проектов, питчинга, рекламных звонков и проведения презентаций. Ваши ораторские способности, умение работать в команде и слышать других повышаются именно в фазу овуляции. Только старайтесь не перегружать себя работой или стрессорами, так как ваша иммунная система в этот период немного ослаблена.

Повышение уровня эстрогена перед овуляцией увеличивает риск травмировать сухожилия во время занятий спортом, так что будьте осторожны на тренировках. После овуляции начинает расти содержание прогестерона в вашем организме, из-за чего снижается ваш пластический обмен веществ, а это значит, что вы можете не захотеть работать в спортзале так же упорно, как при фолликулярной фазе. Нагрузки должны определяться самоощущением, поэтому лучше не изнурять себя, а сконцентрироваться на упражнениях средней интенсивности.

При максимальном уровне эстрогена ваш организм особенно чувствителен к инсулину. Это значит, что за несколько дней до начала овуляции он начнет отдавать предпочтение углеводам как источнику топлива. Обеспечьте ему достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой, фитонутриентами и медленными углеводами (они содержатся в зеленых овощах, крестоцветных, корнеплодах и ягодах): все они помогают организму перерабатывать лишний эстроген. В метаболизме эстрогена также помогает тыквенное и льняное семя. Кроме того, увеличение энергозатрат на этом этапе приводит к небольшому повышению расходования тепла – обычно на 100–150 ккал.

НАЧАЛЬНАЯ ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА: С 15-ГО ПО 23-Й ДЕНЬ

Если во время овуляции вы не забеременели, в вашем организме усиливается выработка прогестерона. Хотя сразу после овуляции показатели эстрогена падают, в лютеиновую фазу его уровень вновь начинает расти, только на этот раз с ним вместе повышается и уровень прогестерона. Именно поэтому данный этап еще называют фазой гормонального пика. Прогестерон и эстроген по-разному влияют на вашу чувствительность к инсулину: эстроген ее повышает, а прогестерон, наоборот, снижает, – поэтому сложно предсказать, как ваш метаболизм будет себя вести в это время. В целом я советую вам выбирать продукты с низким содержанием углеводов, потому что на этой стадии цикла ваш организм охотно использует жиры в качестве топлива.

В лютеиновую фазу важно обращать особое внимание на нужды своего тела. Возможно, вам потребуется взять паузу или снизить рабочую нагрузку. С ростом уровня прогестерона вы можете обнаружить, что все чаще уходите в себя. Это самое подходящее время для планирования и размышлений. Несмотря на то что ваш уровень прогестерона на этом этапе высок, показатели эстрогена тоже растут, а это может стать причиной развития воспалительных процессов (хотя гормональные колебания у каждой из нас индивидуальны). Именно в этот момент начинают проявляться симптомы предменструального синдрома (ПМС).

На данной стадии цикла вам лучше отказаться от кардиотренировок, голодания и испытания метаболизма на прочность посредством кетогенной и прочих видов диет. Лучше сфокусироваться на тренировках силы и выносливости низкой и умеренной интенсивности. Попробуйте долгие прогулки на природе в среднем темпе. Говоря о тренировках со свободным весом, отдайте предпочтение упражнениям с легкими и средними весами и большим количеством повторений (7–15). Во время лютеиновой фазы ваш организм предпочитает сжигать жиры, поэтому диета с низким содержанием углеводов отлично подойдет для снабжения вас энергией во время облегченных тренировок.

Вашему организму станет сложнее усваивать углеводы, из-за чего вы не сможете получать достаточное количество энергии для занятий высокоинтенсивными видами спорта, не повысив потребление глюкозы. При высоких нагрузках, совмещенных с отсутствием глюкозы, организм может начать катаболизировать (съедать) собственные мышцы. Чтобы не допустить этого, принимайте 2–3 г незаменимых аминокислот – в эту группу полезных веществ входят три аминокислоты, которые принимают участие в росте мышц, – до и после тренировок. Лично я предпочитаю принимать их в виде таблеток, так как это приятнее, чем разводить в воде порошок разветвленных аминокислот: его вкус неизменно ужасен.

Из-за повышения вашей внутренней температуры и ускорения расщепления мышц (потери мышечной массы), вызванных прогестероном, вы будете быстрее уставать, особенно в жару. С большой долей вероятности ваше потоотделение усилится, и вы потеряете много соли. У многих женщин возникает ощущение отечности, но это не говорит о том, что вам нужно ограничить потребление соли, – наоборот, вы в ней нуждаетесь. На этой стадии вашими лучшими друзьями станут электролиты. При этом вы будете реже чувствовать жажду, так что поддерживайте водный баланс (выпивайте около 2 л воды в сутки) и не рассчитывайте, что организм сам подскажет вам, когда нужно попить.

В целом для лютеиновой фазы характерны чувство недостатка энергии, более острый аппетит и готовность есть больше обычного – причем конкретную и часто вредную пищу. Чтобы подавить навязчивое желание поесть и избыточную тягу к тому или иному продукту, проследите, чтобы в каждом приеме пище было достаточно белков, жиров и клетчатки. И не корите себя за то, что вам постоянно хочется чего-нибудь вкусненького. Просто постарайтесь не использовать месячные в качестве оправдания злоупотребления нездоровой пищей, потому что на данной стадии вы менее чувствительны к инсулину, а значит, при неправильном питании с большей долей вероятности получите отеки и скачки уровня сахара в крови.

ПОЗДНЯЯ ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА: С 24-ГО ПО 28-Й ДЕНЬ

В конце лютеиновой фазы, незадолго до начала менструации, уровень эстрогена и прогестерона падает, а кортизол растет. Это означает, что вы будете еще раздражительнее, чувствительнее к стрессу – и вас еще больше будет тянуть чего-нибудь пожевать. Как минимум 50 % женщин испытывают симптомы ПМС на этой стадии.

В такое время хорошо уединиться, завершить проекты, подчистить все хвосты. Сместите фокус внимания на работу, где требуется внимание к деталям и минимум общения с людьми. Несмотря на то что занятия спортом – один из лучших способов борьбы со стрессом, возможно, будет лучше снизить интенсивность и объем тренировок. Вам подойдут йога, легкий пилатес и упражнения на подвижность. Также важно не забывать про достаточное восстановление после тренировок. Кардио, долгие прогулки и бег трусцой – ваш максимум на этой стадии цикла.

Помимо всего прочего, снижение уровня эстрогена приводит к уменьшению выработки серотонина в мозге, из-за чего увеличивается вероятность возникновения чувства тревоги или депрессии. Побороть этот негативный эффект вам помогут продукты, богатые триптофаном (индейка, бананы, тахини, спирулина, семена кунжута), который выступает в роли строительного материала для серотонина и помогает улучшить ваше настроение и качество сна. Полезные сладкие лакомства из полноценных продуктов также улучшат ваше самочувствие, увеличивая секрецию серотонина. А семена подсолнуха и кунжута повысят уровень прогестерона. Мое любимое лакомство – финик, фаршированный пастой тахини, сбрызнутый темным шоколадом и присыпанный солью.

Основные этапы вашей гормональной жизни

Изменения гормонального фона происходят не просто каждый месяц – они сопровождают вас на протяжении всего жизненного пути. Каждые 10–20 лет жизнь женщины меняется, подчиняясь радикальным переменам гормонального баланса. Но, как и в случае с менструальным циклом, в данной ситуации существует множество способов отслеживания и взлома изменений, связанных с тем или иным этапом.

ПУБЕРТАТНЫЙ ПЕРИОД: ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ ВСЕМИ ПРЕИМУЩЕСТВАМИ МОЛОДОСТИ

Пубертат – первые масштабные перемены в жизни девочек, порой создающие ощущение, будто весь привычный мир вокруг рушится. В это время девочкам важно потреблять много калорий, потому что они все еще растут и нуждаются в большом количестве энергии. Они буквально расцветут, если будут получать свои калории из качественной, натуральной пищи (которой подростки чаще всего пренебрегают!).

ОБМАНИТЕ ПМС С ПОМОЩЬЮ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК

Наиболее ярко выраженные симптомы ПМС обычно появляются за пять дней до начала месячных – но их можно значительно ослабить приемом биологически активных добавок. Исходя из личного опыта и отзывов моих пациентов я рекомендую вам следующие добавки.

• Кальций (500 мг 1–2 раза в сутки). Это один из важнейших препаратов, позволяющих облегчить ПМС и ПМДР[258]. Кальций способствует лучшей регуляции стрессовой реакции организма, а также помогает справиться с утомляемостью, изменениями аппетита и симптомами депрессии.

• Магний. Великолепно работает в паре с витамином B_6, помогая облегчить головные боли и спазмы, вывести лишнюю жидкость из организма и улучшить качество сна. Я советую принимать 400 мг магния единоразово перед сном или по 200 мг утром и вечером. Он продается в разных формах: глицинат магния (безопасен для пищеварения), цитрат магния (облегчает стул), L-треонат магния (улучшает функционирование мозга) и малат магния (улучшает сон).

• Омега-3 жирные кислоты (2–4 г в сутки) помогают облегчить спазмы в животе и прочие симптомы ПМС. Они оказывают феноменальное противовоспалительное действие. Но важно найти ответственного производителя. Лично я предпочитаю омега-3 фармацевтической степени очистки.

• Куркума снимает воспаления и помогает облегчить боль во время месячных. Я рекомендую вам препараты, в состав которых входит куркумин (1000 мг) – активное вещество куркумы – и биоперин (20 мг) – экстракт черного перца, повышающий биодоступность куркумина.

• Витамин D. Еще одно сильное противовоспалительное средство, которое стоит принимать ежедневно. Я рекомендую принимать 5000 МЕ, однако для достижения оптимальных показателей (50–80 нг/мл) вам потребуется регулярно сдавать анализы на витамин D.

• Витамин B_6 (25–50 мг) может быть полезен для борьбы как со стрессом, так и с симптомами ПМС, например резкой сменой настроения, раздражительностью, забывчивостью, вздутием живота и тревожностью. Он также помогает организму производить больше прогестерона, что будет полезно женщинам с доминированием эстрогена.

• Подниматели настроения. Я обнаружила, что шафран, s-аденозилметионин (400 мг), зембрин (25 мг) и 5-гидрокситриптофан (100 мг) помогают стабилизировать настроение во время ПМС. Не принимайте их все сразу – пробуйте по одной добавке и выберите ту, которая лучше всего вам помогает.

От современных девушек ждут постоянных и невероятных успехов. Помните: во время пубертатного периода вашими основными успехами должны быть собственное здоровье, получение удовольствия от жизни и поиск собственного пути в ней. Этот этап жизни может показаться вам слишком тяжелым и запутанным, потому что как раз на него приходится самая активная фаза вашего развития. По этой причине девушки должны снабжать свой организм необходимыми питательными веществами, а не морить себя голодом, пытаясь влезть в одежду «идеального» размера. А занятия спортом должны приносить им удовольствие и ощущение отличного владения собственным телом, а не быть попыткой подгона фигуры под некий стандарт.

ПОДРОСТКОВЫЙ ВОЗРАСТ И НАЧАЛО ТРЕТЬЕГО ДЕСЯТКА: ВРЕМЯ ВЫРАБАТЫВАТЬ ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ

После перехода в старшую школу девушкам важно продолжать вырабатывать здоровое отношение к своему телу. Зачастую именно в этом возрасте они начинают половую жизнь, поэтому родителей девочек-подростков я призываю открыто обсудить эту тему со своими дочерями. Если вам самой около 20 лет, самое время узнать о практиках безопасного секса.

Если в этом возрасте вы выработаете привычку питаться здоровой пищей и регулярно заниматься спортом, вам будет гораздо легче поддерживать ее в будущем. Я почти на 100 % уверена, что, когда я училась в старшей школе, у меня были проблемы с метаболизмом глюкозы, что отчасти стало причиной моей подростковой агрессии. Я постоянно перегружала свою печень и поджелудочную жуткими перепадами инсулина, выбирая нездоровую и переработанную пищу. Если бы я тогда знала, что молочная продукция и рафинированные сахара повышают уровень инсулина и обостряют проблемы с акне!

Другой проблемой, с которой часто сталкиваются подростки и спортсменки, является недостаточное потребление калорий для поддержания нормального уровня производства энергии. Существует серьезное состояние, которое раньше называли «триадой спортсменки»[259]. У спортсменок часто обнаруживали сразу три болезни: нарушение питания, аменорею (прекращение менструации) и остеопороз (снижение плотности костей из-за недостатка питания). Женщины, страдавшие от этого заболевания, в основном занимались видами спорта, высокие результаты в которых требуют низкого веса.

ПОЛИКИСТОЗ

Многие женщины – в одних только США их 5 млн[260] – страдают от синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), который порой диагностируется лишь через много лет после возникновения. Эта болезнь характеризуется повышенным уровнем инсулина, который становится причиной дисфункции яичников, надпочечников и гипофиза[261] и возникновения ряда заболеваний, связанных с нарушением функций этих органов: акне, депрессии, ожирения, а также нарушений гормонального фона, из-за которых растет уровень холестерина и нарушается менструация.

Превышение нормы инсулина заставляет яичники производить больше мужских гормонов, которые негативно влияют на фертильность и регулярность менструации, а у женщин, столкнувшихся с СПКЯ, часто диагностируют олигоменорею – нечастые менструальные циклы (меньше 6–8 в год). СПКЯ тесно связан с нарушением обмена веществ – более чем у половины женщин с этим заболеванием к 40 годам развивается диабет. Более того, синдром поликистозных яичников – самая распространенная причина бесплодия в США, которая рассматривается как «мультисистемное расстройство репродуктивной и метаболической функции»[262].

Одним из методов лечения СПКЯ является низкогликемическая диета, которая демонстрирует хорошие результаты по стабилизации показателей инсулина и уровня сахара в крови. К продуктам с низким гликемическим индексом относится все, в чем содержится мало рафинированных углеводов и сахаров и много клетчатки и жира, которые помогают замедлить процесс всасывания глюкозы в кровь. Периодическое следование кетогенной диете – ограничение потребления углеводов и увеличение количества жиров в рационе – также может помочь вам в борьбе с СПКЯ.

Если вы подозреваете у себя развитие синдрома поликистоза яичников, советую вам обратиться к доктору функциональной медицины, который специализируется на гормональном здоровье. Попросите его выписать вам анализы крови на инсулин натощак, глюкозу натощак, ФСГ, пролактин, свободный и общий тестостерон, ТТГ, ИФР-1 и свободный Т4. Даже если у вас обнаружится СПКЯ, знайте: он поддается лечению, и вам не придется страдать от него всю жизнь.

Сейчас это заболевание больше известно под названием «синдром относительного дефицита энергии в спорте», а его определение расширилось и теперь описывает синдром, симптомами которого могут быть нарушения менструации, проблемы со здоровьем костей, синтезом белков, скоростью обмена веществ и сердечно-сосудистой системой, возникшие из-за относительного недостатка энергии или питания[263]. Зачастую все эти проблемы возникают из-за низкоэнергетического питания – как намеренного, так и непреднамеренного, как в совокупности с интенсивными нагрузками, так и без них.

Я решила упомянуть об этом здесь, потому что видела много девушек – и в 15, и в 40, – которые решили отправиться в путешествие в мир биохакинга и настолько перенапрягли свой организм, что у них появились признаки недостаточности питания. Я также знакома с несколькими девушками, у которых остановились месячные из-за того, что они слишком активно занимались биохакингом и не уделяли должного внимания потреблению калорий. Дефицит калорий может стать причиной уменьшения плотности костей и создать человеку проблемы на всю оставшуюся жизнь. Но что вы можете сделать, чтобы избежать всего этого? Убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы удовлетворить все энергетические потребности своего тела. Запомните: ваша цель – увеличение энергетического потенциала! Недоедание может привести к дефициту доступной энергии – разрядке ваших батареек.

Если вы ведете активный образ жизни сами или являетесь родителем или наставником девушки, ведущей активный образ жизни, я предлагаю вам взглянуть на формулу ниже, чтобы лучше понять, что такое доступная энергия.

ДЭ = (вся поступившая в организм энергия, или полученные калории, – общее количество израсходованной во время тренировок энергии, или потраченные калории): килограммы безжировой массы тела

Формула расчета безжировой массы тела:

Безжировая масса тела = вес в килограммах – (процент телесного жира × вес в килограммах)

Чтобы узнать процент вашего телесного жира, воспользуйтесь умными весами, в которых предусмотрена функция оценки этого параметра, или специальным онлайн-калькулятором. Также вы можете обратиться к специалисту, который проведет гидроденситометрию (подводное взвешивание, которое дает очень точные результаты) или анализ при помощи специальных щипцов для измерения подкожного жира.

Давайте взглянем на пример. Допустим, наша женщина весит 63 кг, ее жировая масса составляет 20 % от общей массы тела, и во время тренировки она сжигает 500 калорий. Рассчитаем ее безжировую массу: 63 – (0,20 × 63) = 50. Итак, если она будет потреблять:

1200 калорий, то ее ДЭ = (1200 – 500): 50 = 14 ккал на килограмм безжировой массы тела в сутки;

2000 калорий, то ее ДЭ = (2000 – 500): 50 = 30 ккал на килограмм безжировой массы тела в сутки;

2700 калорий, то ее ДЭ = (2700 – 500): 50 = 44 ккал на килограмм безжировой массы тела в сутки.

Если ваши показатели доступной энергии меньше 30 ккал/кг безжировой массы тела, значит, у вас клинический недостаток доступной энергии (НДЭ), который негативно сказывается на вашем здоровье и спортивных показателях. Уровень ДЭ в пределах 30–45 для женщин (30–40 у мужчин) говорит о субклиническом НДЭ, который может быть приемлемым в период похудения. Оптимальной для поддержания веса считается ДЭ, превышающая 45 (40 для мужчин).

Я потратила слишком много лет моей драгоценной молодости, пытаясь за счет отказа себе в здоровом питании соответствовать идеалам красоты, которые не только недостижимы, но и вредны для здоровья. Тем же занимаются многие современные девушки – а результаты их анализов показывают, что они страдают от сильного недоедания. Это не может не беспокоить. Если вы молоды, лучший способ заложить основу для хорошего метаболического здоровья на долгие годы – это научиться работать со свободным весом в тренажерном зале, вести активный образ жизни, получать удовольствие от физической активности и нормально питаться, покрывая все энергетические нужды вашего организма. Сильное недоедание вплоть до развития относительного дефицита энергии в спорте нарушает работу вашего обмена веществ, вызывает тревожность, нарушает баланс сахара в крови, негативно сказывается на плотности костной ткани (что в будущем может привести к раннему появлению остеопороза) и приводит к гормональной дисфункции, из-за которой снижается либидо и появляются проблемы с детородной функцией.

27–40: ПОРА ЗАДУМАТЬСЯ О БЕРЕМЕННОСТИ

Даже если вы не планируете рожать детей, на этом этапе вашей жизни важно начать следить за гормонами. Одной из самых частых проблем, с которыми сталкиваются женщины детородного возраста, является доминирование эстрогена. Если эту проблему не обнаружить вовремя, она может привести к появлению рака груди или других гормоночувствительных видов рака. К симптомам доминирования эстрогена относятся:

• нерегулярные месячные;

• обильные или длительные месячные;

• крупные сгустки, выходящие вместе с кровью;

• фиброзно-кистозная мастопатия или болезненность груди перед месячными;

• набор веса, особенно при сосредоточении жира в районе бедер и талии;

• сложности с похудением;

• фиброиды, полипы и прочие новообразования в матке;

• эндометриоз;

• бессонница;

• депрессия/тревожность/раздражительность;

• снижение либидо;

• усталость;

• проблемы с зачатием;

• сильные симптомы ПМС, мешающие жить.

Если вы подозреваете у себя доминирование эстрогена, будет правильным обратиться к врачу функциональной медицины, чтобы он проверил содержание гормонов в вашей крови и моче, а также составил карту вашего менструального цикла. Более подробную информацию об этих анализах вы найдете на моем сайте.

Если вам больше 35 и вы страдаете от проблем с ПМС или зачатием, советую вам задуматься об анализе уровня прогестерона в лютеиновую фазу. Это исследование поможет вам понять, испытываете ли вы дефицит прогестерона, который является одним из основных проявлений доминирования эстрогена. Недостаток прогестерона можно восполнить при помощи биологически активных добавок или низкодозной заместительной терапии биоидентичным прогестероном (однако лучше всего обратиться к врачу, чтобы он на основании результатов анализов выписал вам оптимальное лечение).

Избыток жировой массы тела тоже может быть причиной доминирования эстрогена – займитесь измерением доли жира в организме, чтобы понять, могут ли у вас из-за него возникнуть проблемы. Помимо всего прочего, доминирование эстрогена может само вызвать набор веса и появление жира в области живота, ягодиц и бедер, что дополнительно усугубляет доминирование эстрогена. К сожалению, это состояние значительно осложняет процесс похудения. Именно поэтому перед началом борьбы с лишним весом нужно сдать анализы, чтобы понять, баланс каких гормонов у вас нарушен.

ЛЕЧЕНИЕ ДОМИНИРОВАНИЯ ЭСТРОГЕНА

В данном случае лечение состоит из двух частей: смены рациона питания и применения пищевых добавок.

Диета для снижения доминирования эстрогена

• Ограничьте потребление сахара. Это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для предотвращения развития рака груди, так как избыток инсулина вызывает рост всего, в том числе и раковых клеток, в организме и повышает уровень эстрогена.

• Избегайте чрезмерного потребления натурального мяса и молочных продуктов. Лучше получать белки из таких источников, как рыба, нежирная птица, бобовые, орехи и яйца.

• Будьте экологичны. Пейте фильтрованную воду и ешьте органическую пищу. Старайтесь есть нежирное мясо высшего качества (лучше всего, если это мясо животных, питавшихся травой на свободном выпасе). Добавьте в свой рацион больше рыбы, но будьте осторожны, так как в ней содержится ртуть, которая считается ингибитором катехол-О-метилтрансферазы (COMT) – энзима, отвечающего за метаболизм эстрогена.

• Ешьте больше богатых клетчаткой овощей, которые помогают вывести эстроген со стулом и не дать ему вновь попасть в кровь. Крестоцветные овощи наподобие брокколи, пекинской капусты и кочанной капусты особенно хорошо помогают в детоксикации печени.

• Добавьте в рацион больше цветных овощей. Вместе с ними в организм поступают антиоксиданты, помогающие нейтрализовать самые токсичные виды эстрогенов (особенно 4-гидроксиэстроны), синтезируемые нашим телом.

• Потребляйте больше ферментированных продуктов. Из-за плохого микробиома кишечника эстроген повторно всасывается, а не выводится из организма – в результате увеличивается риск доминирования эстрогена и развития рака груди. Поэтому вам стоит позаботиться о том, чтобы в ваш кишечник попадало достаточное количество ферментированной пищи вроде йогуртов, кимчи, кефира и темпе. Также вы можете принимать пробиотики.

• Ограничьте потребление кофеина, потому что печень может заняться его выведением в первую очередь и пропустить эстроген.

• Пейте меньше алкоголя, так как из-за него повышается уровень токсичных видов эстрогена: печень начинает усиленно работать над обезвреживанием алкоголя и забывает про эстроген. Согласно статистике, употребление одного бокала вина в день увеличивает вероятность появления рака груди на 40 %[264]. Поэтому вы можете выпить бокал вина максимум 3 раза в неделю.

• Стремитесь съедать 35 г клетчатки в сутки, чтобы улучшить здоровье кишечника и вывести избытки эстрогена из организма.

• Пейте смузи для нормализации гормонального баланса. Ежедневно делайте себе напиток с коллагеном или протеиновым порошком из костного бульона (но не белком молочной сыворотки), чтобы стабилизировать уровень инсулина. Добавьте в смузи клетчатку (чиа, лен и волокна акации) и половину чайной ложки перуанской маки. Также исключительно полезно употреблять каждый день 1–2 чайные ложки семян льна: они богаты лигнанами, которые играют роль слабых фитоэстрогенов, соревнующихся с вашим эстрогеном за право связывания с рецепторами эстрогена. Прием семян льна с первого дня менструации до начала овуляции – около 14-го дня – также помогает смягчить симптомы доминирования эстрогена.

Пищевые добавки для борьбы с доминированием эстрогена

Помимо стандартных добавок в виде витаминов D, B_6 и B_12, фолиевой кислоты и омега-3, я рекомендую вам следующие препараты, помогающие облегчить симптомы доминирования эстрогена.

• Магний (400 мг/сутки) ускоряет очищение организма от эстрогена, поддерживая работу катехин-O-метилтрансферазы в печени.

• D-глюкарат кальция (500 мг) доказал свою эффективность в нормализации уровня эстрогена.

• DIM (дииндолилметан, 100–200 мг) поддерживает баланс эстрогенов, увеличивая количество полезного 2-гидроксиэстрона и снижая долю нежелательной вариации 16α. Но сначала нужно сдать анализы, чтобы понять, стоит ли вам вообще начинать прием этого препарата.

• Расторопша. Это одно из самых известных средств защиты печени – дозы препаратов варьируются от 1000 мг чистого растения до 150–250 мг экстракта.

Остерегайтесь применения следующих препаратов, так как они являются целями катехин-O-метилтрансферазы: кверцетина, витамина Р, лютеолина, EGCG, катехинов, эпикатехинов, физетина и феруловой кислоты. Переборщите с ними – и ваш уровень эстрогена повысится. Перед приемом этих добавок лучше узнать, как у вас обстоят дела с катехин-O-метилтрансферазой (в этом вам поможет базовый генетический тест).

В моей практике была пациентка с мутацией генов BRCA (из-за нее увеличивается риск возникновения рака груди). Помимо подробных ежегодных обследований при помощи средств медицинской визуализации, которые позволят обнаружить рак в зачаточном состоянии, я порекомендовала ей скорректировать образ жизни, чтобы снизить риск чрезмерного повышения уровня эстрогена в ее организме. Подобные перемены способны помочь любому, кто страдает от доминирования эстрогена. Таков мой алгоритм лечения доминирования эстрогена.

40–50: ГОТОВИМСЯ К ПЕРИМЕНОПАУЗЕ

На протяжении бо́льшей части этого периода вы будете чувствовать, что идете по жизни, не напрягаясь и испытывая удовольствие от каждого ее мгновения. Вы достигли вершины карьеры и теперь по праву наслаждаетесь общением с семьей и успехами ваших детей (если они есть, конечно). Однако чем ближе новый десяток, тем выше вероятность того, что вы столкнетесь с колебаниями гормонального фона, вызванными началом перименопаузы.

Главным признаком начала перименопаузы считается доминирование эстрогена: прогестерон – первый гормон, чей уровень начинает снижаться, вызывая гормональный дисбаланс. Зачастую в перименопаузу у женщин наблюдается дефицит эстрогена. Это значит, что, хотя они и испытывают симптомы доминирования этого гормона, его уровень тоже начинает падать – просто медленнее, чем прогестерона. Лучше разобраться в состоянии вашего гормонального фона вам поможет отслеживание уровня гормонов в моче (с наложением на карту цикла). Хороший врач функциональной медицины или натуропат расскажет вам о вариантах облегчения неприятных симптомов, например о заместительной терапии прогестероном.

В конце пятого и начале шестого десятка ваши показатели эстрогена будут постепенно снижаться, поэтому в таком возрасте особенно важно поддерживать спортивную форму (или вновь за нее взяться), так как за снижением эстрогена всегда следует уменьшение плотности костей. Кроме того, падение уровня этого гормона может привести к увеличению инсулинорезистентности и деградации мышц – значит, на этом отрезке вашего жизненного пути вы меньше нуждаетесь в углеводах и больше – в белках. Рекомендую отдать предпочтение медленным и содержащимся в богатых клетчаткой продуктах углеводам и употреблять как минимум 40 г протеина после тренировок.

Диеты, имитирующие голодание, также особенно полезны на данном этапе вашей жизни. К ним относится пятидневная программа ограничения калорий и углеводов, разработанная доктором Вальтером Лонго на основе многолетних исследований[265]. Но хотя имитирующие голодание диеты не так экстремальны, как само голодание, во время экспериментов с ними все равно важно постоянно прислушиваться к своим ощущениям Если вы испытываете стресс, воздержитесь от голодания и похожих на него диет.

50–65 ЛЕТ: ПЕРЕХОД В НОВУЮ ФАЗУ ЖИЗНИ

Именно на этом этапе у большинства женщина начинается менопауза. И хотя каждая из нас проходит свой уникальный жизненный путь, статистика показывает, что в среднем американки сталкиваются с менопаузой в 51 год. Под менопаузой понимают день, когда исполняется ровно год с того момента, когда у вас в последний раз были месячные[266], – все, что происходит после этого, технически является постменопаузой (хотя люди все равно называют менопаузой период вокруг или после этого дня). У большинства эта переходная стадия заканчивается к 65 годам.

После менопаузы может оказаться, что вы достигли нового уровня спокойствия и самообладания и чувствуете себя великолепно. Однако теперь вашему организму нужно больше поддержки, и об этом очень важно помнить, если вы хотите, чтобы ваша не омраченная болезнями жизнь продлилась еще несколько десятилетий.

Как раз в это время стоит задуматься о заместительной гормональной терапии. Если вы решите пойти по этому пути, то лучше начать пораньше, потому что так вы облегчите переход и сможете предотвратить гормональный дисбаланс. После завершения преобразований вашего организма этот процесс будет проходить тяжелее. Конечно, заместительная гормональная терапия подходит далеко не всем. Например, она не рекомендуется женщинам с высоким риском возникновения рака груди, так как в процессе замещения гормонов этот риск может значительно возрасти. Важно знать, что тем, у кого уже был диагностирован рак груди, заместительная гормональная терапия вовсе противопоказана. Поэтому перед принятием окончательного решения необходимо тщательно все обдумать и посоветоваться со специалистами.

В процессе старения наш уровень эстрогена падает, что может стать причиной сухости и атрофии влагалища. Некоторые женщины пользуются содержащим эстроген вагинальным кремом, который помогает облегчить сухость внутри, но важно понимать, что эстроген в такой форме, скорее всего, никак не поможет вам улучшить здоровье костей, сердца или мозга: он предназначен только для лечения влагалища. Однако с возрастом падают не только показатели эстрогена и прогестерона, но и уровень тестостерона. И из-за этого ваше либидо может упасть ниже плинтуса (я видела дефицит тестостерона и у 20-летних девушек – его возникновение, скорее всего, было связано с негативным воздействием окружающей среды). Доктора функциональной медицины достаточно часто выписывают своим пациенткам специальные низкодозные кремы для местного применения с биоидентичным тестостероном – эти препараты аптечного производства повышают либидо у тех, кто испытывает его недостаток.

В этот период жизни также стоит позаботиться о вашем неврологическом здоровье: в одном из последних исследований говорится о возможной связи между недостатком эстрогена и возникновением деменции. Заместительная гормональная терапия, если ее применяют во время менопаузы, показывает многообещающие результаты в плане снижения риска развития деменции. В этом же исследовании отмечается, что начало заместительной терапии позднее чем через пять лет после менопаузы снижает ее эффективность и даже может стать причиной возрастания риска появления у пациентки деменции.

Кроме того, после менопаузы вы становитесь менее чувствительной к инсулину, следовательно, чрезмерное потребление рафинированных углеводов может привести вас к нарушению уровня сахара в крови и набору лишнего веса. Поэтому на данной стадии вашего жизненного пути лучше всего сконцентрироваться на ограничении роста и контроле неуправляемого набора веса. В этом возрасте в вашем организме наблюдается снижение факторов роста, поэтому вам будут легче даваться голодание и ограничение потребления калорий. Это очень удобно, но не стоит забывать о том, что вам все еще нужно есть много пищи, богатой питательными веществами.

Из-за очень низкого уровня эстрогена, прогестерона и тестостерона вашему организму становится тяжелее набирать мышечную массу. Женщинам в данном возрасте я рекомендую снизить количество повторений при тренировках с тяжелыми весами. Так вы сможете сохранить массу без риска ослабления мышц, костей и здоровья в целом. Для укрепления костей и сохранения силы и скорости хорошо подходят плиометрические упражнения (прыжки и все, что с ними связано). Если вы страдаете от артрита, вам лучше обратиться к профессиональному тренеру, который лучше знает, какие нагрузки будут безопасны для ваших суставов.

Помимо всего прочего, в этом возрасте необходимо серьезно подойти к постоянным медицинским обследованиям. Так, все женщины за 50 должны регулярно проверяться на гипертонию, так как с возрастом артериальное давление повышается и становится главной причиной появления сердечно-сосудистых заболеваний. К другим проблемам со здоровьем, наличие которых необходимо регулярно проверять, относятся: повышенный холестерин, рак груди, кишечника и шейки матки, остеопороз, ожирение, депрессия и болезни, связанные с алкоголем. В некоторых случаях можно начать превентивный прием аспирина (спросите у лечащего врача, нужно ли вам это), в других стоит пройти вакцинацию. Старайтесь посещать своего доктора раз в год, чтобы он выписал вам направления на все необходимые обследования. В США их обычно покрывает страховка.

65 И СТАРШЕ: СОХРАНЯЙТЕ ПОДВИЖНОСТЬ, СОХРАНЯЙТЕ ЗАРЯД, СОХРАНЯЙТЕ СВЯЗЬ С МИРОМ

«Эти дни» стали частью вашего прошлого, но впереди у вас еще много лет жизни, которыми вы можете насладиться, если будете оберегать свое здоровье. Если вы хотите иметь хорошее ментальное и физическое здоровье после 65, то вам важно вести активный образ жизни и не терять связь с окружающим вас миром. Для этого нужно двигаться, заниматься спортом и придерживаться богатого питательными веществами рациона. Пожалуй, самое лучшее, что вы можете сделать для поддержания нормального функционирования вашего мозга, – это заниматься спортом и учиться чему-то новому, желательно одновременно. Чем больше в нашей жизни двигательной активности, стимулирующей работу мозга, тем больше у нас появляется новых нейронных связей, которые позволяют нам дольше наслаждаться гибкостью ума и тела.

В этом возрасте людей часто начинают интересовать секреты долголетия. Важнейшим фактором, положительно влияющим на продолжительность жизни человека, является предотвращение хронических заболеваний. И чем больше информации о состоянии своего здоровья мы имеем на руках, тем больше у нас появляется простора для внесения в свою жизнь изменений, которые помогут нам как можно дольше наслаждаться здоровой жизнью.

Чем больше вы измеряете, отслеживаете и узнаете, тем лучше вы контролируете свой организм и факторы риска. В 36 лет я начала делать регулярные МРТ всего тела, потому что хочу всегда быть на шаг впереди болезней. И вы тоже можете быть на шаг впереди – хотя бы просто проверяя гормональный баланс дважды в год и приспосабливая ваш образ жизни и привычки к потребностям вашего организма на данном жизненном этапе.

СОВЕТЫ ПО ГОРМОНАЛЬНОМУ ЗДОРОВЬЮ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Следите за вашим менструальным циклом и сменой фаз луны, чтобы понять, совпадают они или нет.

• Понаблюдайте, влияет ли увеличение времени, проведенного на улице, на время начала у вас месячных.

• Занимайтесь спортом, чтобы облегчить боль в животе во время менструации.

• В первую неделю цикла ешьте больше продуктов, богатых железом, витамином C и противовоспалительными элементами, а также принимайте витамин D.

• С 7-го по 13-й дни цикла выкладывайтесь по полной на тренировках, обдумывайте новые проекты и наслаждайтесь своим творческим потенциалом.

• С 13-го по 15-й дни цикла, когда начнется овуляция, чаще контактируйте с людьми, тренируйтесь в среднем темпе и ешьте больше клетчатки.

• С 15-го по 23-й дни цикла займитесь планированием и рефлексией и старайтесь не бить рекорды в спорте. Пейте много воды и принимайте электролиты, если вы часто тренируетесь.

• С 24-го по 28-й дни цикла следите, не появятся ли у вас симптомы ПМС, и при необходимости начните прием таких добавок, как кальций, магний, омега-3, куркума, витамин D и витамин B_6. Завершите проекты и подведите итоги месяца. Занимайтесь щадящими практиками вроде йоги и пилатеса и удовлетворяйте свои пищевые хотелки при помощи натуральной, здоровой еды.

• Если вы спортсменка или у вас недобор веса, рассчитайте, сколько вам нужно доступной энергии, чтобы понять, что и в каких количествах есть, чтобы избежать недостатка доступной энергии и относительного дефицита энергии в спорте.

• В возрасте 20–40 лет отслеживайте состояние вашей детородной функции посредством измерения уровня гормонов.

• Если у вас доминирование эстрогена, попробуйте мои рекомендации по лечению этого заболевания.

• Используйте магний, D-глюкарат кальция, DIM и расторопшу для борьбы с доминированием эстрогена.

• На пятом десятке чаще занимайтесь голоданием или попробуйте имитирующие голодание диеты.

• В этом же возрасте проверяйте ваши гормоны на признаки перименопаузы.

• Следите за месячными, чтобы точно знать, когда исполнится ровно год после окончания последнего цикла. В этот день у вас официально можно констатировать менопаузу.

• Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу заместительной гормональной терапии (ЗГТ).

• Начиная с 40 лет и далее активно поддерживайте здоровье своего мозга при помощи физических упражнений и изучения чего-то нового, а также потребляйте достаточное количество протеина.

Глава 13

Биохакинг вашей сексуальной жизни

Сексуальное начало – источник всей энергии, что мы тратим на мышление и творчество.

МАНТЭК ЧИА

Одним из основных источников силы для любой женщины является ее сексуальность. Это родник энергии, из которого может пить каждая из нас – нужно лишь понять, как сделать его неотъемлемой частью нас самих и наших судеб. Взращивание сексуальной энергии и сбор урожая удовольствия, которым можно насытиться самостоятельно и накормить партнера, способны сделать нашу жизнь невероятно красивой. Более того, сексуальную энергию можно направить в творческое русло, она поможет вдохновить вас на свершения.

К сожалению, многие просто отключены от своих источников сексуальной энергии. Зачастую мы слишком много внимания уделяем нашим обязанностям и напрочь забываем о том, насколько для счастливой жизни важно удовольствие. Секс – увлекательная, красивая и, безусловно, неотъемлемая часть нашей жизни и репродуктивной функции, тем не менее для многих это нечто нелепое и неприятное. Единственный способ разобраться во всем и обеспечить себе здоровую, цветущую сексуальную жизнь – это научиться говорить о сексе без дискомфорта. Но как это сделать?

Женщины должны почувствовать свое право сообщать о том, что им нравится или не нравится. А мужчины должны научиться уважать границы женщин, прислушиваться к их замечаниям и понимать, что они не знают многого о работе женского организма. Многие женщины выросли с представлением, будто секс – это что-то, что они должны сделать, чтобы доставить удовольствие мужчине. Про женское же удовольствие чаще всего никто не говорил, и уже тем более никто не обсуждал его с девушками, вступающими в жизнь. Многим поколениям женщин было неудобно открыто сообщать о своих сексуальных потребностях.

Сейчас мы имеем дело с последствиями такого подхода – многие женщины понимают, что их прошлый сексуальный опыт не соответствовал их желаниям, причем масштаб неприятных ощущений варьируется от простого недовольства до разрушительной травмы. Негативный опыт усугубляет хронический стресс и портит удовольствие от секса. Еще хуже то, что первый сексуальный опыт каждой 16-й девушки получен без ее согласия, а по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, каждая пятая женщина подвергалась изнасилованию, каждая четвертая подвергалась посягательствам в детстве, а за всю жизнь с сексуализированным насилием столкнется каждая третья. Сексуальные травмы становятся причиной нарушения половой функции, проблем в отношениях, а также нарушений со стороны психики и здоровья.

Если вы пережили травму, триггером к воспоминаниям о которой служит секс, вы могли заметить за собой, что во время полового акта вы просто неспособны коммуницировать, потому что как будто замираете. Это так называемая поливагальная реакция, вызывающая у испуганного человека ступор. Я считаю, она может послужить хорошим объяснением того, почему женщины, у которых был травматический сексуальный опыт, имеют больше шансов столкнуться с ним снова. Это одна из причин, почему я считаю своей миссией помогать женщинам становиться более открытыми к разговорам о сексе и четко обозначать свои границы, чтобы не попасть в ситуацию, которая в лучшем случае будет просто неприятной, а в худшем – обернется травмой. Чтобы узнать больше, зайдите на мой сайт: там вы найдете список вопросов, который поможет вам наладить диалог с партнером до секса, чтобы гарантировать вам физическую и психологическую безопасность.

Сделайте свой секс лучше

Существует множество разнообразных способов улучшить сексуальный опыт женщины, но в основе большинства из них лежит один принцип – безопасность. Чтобы спокойно отдаться удовольствию, вам нужно почувствовать себя комфортно. Многие женщины все еще боятся полностью расслабляться во время секса, и их можно понять. Возможно, для обретения чувства безопасности во время секса им придется сначала справиться с психологической травмой. Из своего опыта могу сказать, что я смогла построить крепкие отношения, которые раскрыли для меня секс с лучшей стороны, лишь после того, как начала работать над травмой из моего прошлого.

Еще одной составляющей умения отдаваться удовольствию является концентрация на своем теле, а не на мыслях. Лично я считаю, что по-настоящему хороший секс с партнером начинается с умения настроиться на себя и на свое удовольствие. Если вы не умеете достигать оргазма самостоятельно, вряд ли кто-то другой сможет помочь вам получить оргазм. Советую вам сначала изучить различные способы достижения удовольствия и научиться быть более настроенной на процесс, а не на результат секса, особенно если у вас проблемы с оргазмом. Умение достигать оргазма сродни тренировке мышцы: его развитие требует практики. Научившись самостоятельно удовлетворять себя, вы сможете показать вашему партнеру, как сделать вам приятно, и тогда вы начнете испытывать от секса гораздо больше удовольствия. Все начинается с умения общаться.

Небольшим препятствием на вашем пути к наслаждению может стать неправильное дыхание. Во время ласк особенно важно постоянно дышать, так как при помощи дыхания вы запускаете движение энергии по всему телу. Это помогает максимально расслабиться. Обычно мы напрягаемся во время секса, но полное расслабление и предоставление партнеру права помочь вам возбудиться открывают дверь в мир более чувственного секса.

РАСКРЫВАЕМ СЕКРЕТЫ ЯРКИХ ОРГАЗМОВ

В книгах Мантэка Чиа «Секреты любви. Пробуждение мужской сексуальной энергии» (Taoist Secrets of Love: Cultivating Male Sexual Energy)[267] и «Даосские секреты женской сексуальности» (Healing Love Through the Tao: Cultivating Female Sexual Energy)[268] описывается древняя даосская дыхательная техника под названием «микрокосмическая орбита». Ее суть заключается в том, что во время вдоха вы должны напрячь мышцы тазового дна и удерживать их во время выдоха, когда диафрагма совершает движение вниз, расширяя брюшную полость. Сохраняйте в себе эту энергию и во время секса выдыхайте ее, передавайте ее своему партнеру при помощи выполнения этой дыхательной техники. Это замечательный способ энергетического обмена, который подходит как для традиционного секса, так и для орального, а также для ручной стимуляции. Используя это дыхательное упражнение и представляя, как воздух попадает в ваше тело, делает по нему круг и выходит обратно, вы сможете значительно улучшить качество вашего секса и оргазмов. Кроме того, напряжение и удерживание мышц тазового дна, которое вы совершаете во время выполнения этой техники, делает их сильнее, а ваши оргазмы от этого становятся ярче.

Упражнения Кегеля – намеренное напряжение мышц промежности (в том числе и тех, что окружают клитор) – тоже помогут сделать ваши оргазмы ярче. Я делаю эти упражнения каждый день. Вся суть заключается в том, что чем сильнее мышцы этой области, тем сильнее будут ваши оргазмы. Упражнения Кегеля также очень полезны женщинам с ослаблением мышц тазового дна, вызванным беременностью и родами.

О проблемах с возбуждением

Некоторые женщины испытывают спонтанное возбуждение, другим нужно какое-то время, чтобы появился нужный настрой, но есть и те, кому возбуждение дается с трудом. Для хорошего секса важно влечение, а оно зависит от уровня тестостерона и эстрогена. Поэтому, если у вас возникают проблемы с возбуждением и желанием секса, я советую вам сдать анализы на эти гормоны. Почти всегда, когда я имею дело с пациентками, у которых отсутствует сексуальное влечение, оказывается, что у них низкий уровень эстрогена, тестостерона или обоих гормонов сразу. С этого и надо начать, ведь если у вас дефицит гормонов, возбуждение будет чисто биохимически даваться вам с трудом.

Однако существуют и психологические барьеры, снижающие ваш сексуальный драйв: от чувства незащищенности до ощущения опасности. К сожалению, одним из побочных эффектов долгосрочных отношений – особенно это касается женщин – является снижение сексуального влечения вследствие той рутины, которая появляется в нашей жизни после замужества и начала совместного семейного быта с дальнейшим усилением десексуализации ролей мужа и жены после рождения детей[269]. Из-за тяжелой ноши в виде работы и заботы о детях романтика пропадает из наших жизней, отношения уходят на второй план, а секс становится нерегулярным.

Снижение либидо, в свою очередь, может стать угрозой для ваших отношений, так как недостаток секса приводит к потере чувства близости с партнером, обидам, изменам и даже разводам. Но чаще всего со снижением сексуального влечения связано ощущение «оторванности» от партнера[270]. Отсутствие столь важного чувства единства делает секс еще более редким, а недостаток секса еще сильнее обостряет оторванность.

Изучая медицинскую литературу, посвященную сексуальным травмам, я узнала, что они становятся причиной возникновения ПТСР у 30 % женщин, а у 60–80 % из-за них появлялись нарушения половой функции. Некоторые женщины, пережившие травматический сексуальный опыт, могут испытать оргазм во время мастурбации, но с партнером им это не удается. Так происходит, потому что их не отпускает старая травма. Она подобна коробке, стоящей в темном уголке подсознания, которую женщины не хотят открывать, так как им страшно, что они не смогут совладать с тем, что в ней спрятано. Однако в действительности, только открыв эту коробку и прожив свою травму, можно начать доверять своему партнеру. Сначала я порекомендовала бы вам проработать вашу травму со специалистом в среде, которая покажется вам безопасной. Самым главным на этом этапе будет избавление от чувства стыда, которое вы испытываете до сих пор из-за травмы.

В основе хорошего и приятного секса лежат чувства доверия и безопасности, а также умение наслаждаться своей уязвимостью рядом с партнером. На это может потребоваться время, так что не спешите прыгать в постель. Подождите, пока не будете готовы.

Плюсы и минусы гормональной контрацепции

Всем хорошо известно, что секс кончается беременностью, поэтому, если вы хотите ее избежать, вам не обойтись без контрацепции.

Контрацепция – один из старейших методов биохакинга, так как секс – это один из естественных видов человеческой деятельности, а беременность – один из неизбежных его результатов. Тем не менее женщины прибегают к помощи гормональной контрацепции не только ради предотвращения зачатия. Одним из положительных эффектов гормональной контрацепции является облегчение симптомов ПМС. Однако стоит помнить о том, что это лишь временное решение проблемы. Поэтому я рекомендую всем моим пациенткам тщательно изучить причину их симптомов, вместо того чтобы просто заметать их под ковер при помощи гормональной контрацепции. Если вы всю свою взрослую жизнь пользуетесь этим видом предотвращения беременности, вам никогда не удастся понять, как работает ваш менструальный цикл. Все дело в том, что использование контрацептивов не решает ваши гормональные проблемы, а лишь отодвигает их на время применения препаратов. Но это даже хорошо: так у вас появится шанс обратить на них внимание и разобраться с ними, пока вы еще молоды.

Большинство женщин не осознают, что гормональные противозачаточные препараты считаются канцерогеном номер один, постоянное использование которого повышает риск появления инфаркта, инсульта, тромбов и опухолей в печени. Вам может показаться, что это средство контрацепции подходит вам лучше всего, но делайте выбор исходя из фактов.

Сложности с зачатием

Планируя беременность, вы поневоле начинаете задумываться о своей фертильности. У некоторых женщин зачатие происходит достаточно быстро и легко, но многие сталкиваются с трудностями. Как и многое другое, ваша репродуктивная функция зависит от здоровья ваших митохондрий. Ведь именно они передадутся плоду. Если митохондрии не работают должным образом, у вас может случиться выкидыш. Митохондрии отвечают за деление клеток, необходимое для того, чтобы из сперматозоида и яйцеклетки получился ребенок, они же обеспечивают зародыша энергией. Нормальное функционирование митохондрий продляет годы фертильности. Просто как дважды два.

Первое, что вы должны сделать, если ваши попытки забеременеть не увенчались успехом, – это записаться на прием к врачу-репродуктологу, который проведет обследование вашего организма. В специальных лабораториях проверят количество и качество ваших яйцеклеток, а также помогут установить точное время овуляции. Кроме того, вы можете повысить фертильность, скорректировав ваш образ жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам оптимизировать работу митохондрий и успешно зачать и выносить ребенка.

• Потребляйте достаточное количество питательных веществ. Ниже представлены витамины и минералы, которые особенно важны для фертильности.

Железо. Дефицит железа связан с бесплодием, выкидышем, низкой массой тела новорожденного и преждевременными родами. При недостаточном запасе ферритина (менее 75 мкг/л) может нарушиться процесс овуляции. Поэтому задумайтесь над приемом добавок, пока пытаетесь найти причину своих неудач. Нам нужно около 18, а при беременности – 27 мг в сутки. Железо играет важную роль в метаболизме энергии, помогая эритроцитам доставлять больше кислорода к клеткам с митохондриями, которые, сжигая его, питают энергией все тело.

Коэнзим Q10. Также очень важен для здоровья митохондрий. Он содержится в субпродуктах: печени, почках и сердце, – а также в говядине, сардинах и скумбрии. Любители растительной пищи могут получить его из шпината, брокколи и цветной капусты. Если вы в целом редко едите эти продукты, можете купить в аптеке биодобавку и принимать по 100 мг в сутки.

Витамин С. Это мощный антиоксидант, который защищает митохондрии от окислительных травм. Он содержится в цитрусовых, киви и клубнике.

Жиры. Они тоже нужны, чтобы забеременеть. Женщины, придерживающиеся низкожировых диет, помните: для оптимальной работы вашей репродуктивной системы общий уровень холестерина у вас в крови должен быть больше 160 мг/дл.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Играют ключевую роль в процессе развития мозга ребенка. В рыбе содержится много омега-3, поэтому ее полезно есть, однако в ней также есть и ртуть, которая опасна для здоровья. Выбирайте рыбу, в которой меньше всего ртути, и регулярно сдавайте анализы на ртуть, если большую долю вашего рациона составляют продукты из рыбы. Если же вы вообще не едите рыбу, вам стоит сдать анализы на уровень омега-3. В случае их дефицита задумайтесь над приемом пищевых добавок.

Селен. Помогает поддерживать здоровый состав фолликулярной жидкости, в которой находятся яичники. Употребление в пищу одного бразильского ореха в сутки снабдит вас необходимым количеством этого элемента. Для поддержания фертильности нам нужно около 55 мкг селена в сутки, а во время беременности – 65 мкг в сутки.

• Ешьте полезные для репродуктивного здоровья продукты.

Яркие разноцветные (особенно красные) фрукты и овощи. Невероятно полезны для фертильности и могут даже отсрочить наступление менопаузы. Овощи и фрукты в целом полезны потому, что содержат полифенолы и противовоспалительные компоненты. Если вам кажется, что вы получаете недостаточное количество этих веществ, проверьте ваш уровень высокочувствительного СРБ, который может служить индикатором воспалительных процессов. Если его показатели у вас выше 0,5, вам стоит увеличить долю растительной пищи в рационе.

Асаи. Прекрасный продукт, богатый антиоксидантами. Принимайте его в качестве биологически активной добавки или набейте этими вкусными ягодами морозилку. Плоды асаи будут особенно полезны женщинам, которым сложно есть достаточное количество растительной пищи.

Яйца. Они богаты холином, который помогает предотвратить появление врожденных пороков развития у ребенка. Для поддержания метаболизма оптимально употреблять одно яйцо в день.

Продукты из цельного молока (опционально). Молочная продукция по-разному влияет на здоровье женщин. В целом можно сказать, что полностью или частично обезжиренную молочную продукцию желающим забеременеть лучше заменить обычной. Продукты из цельного молока могут быть полезны женщинам с недостаточной массой тела и низким уровнем гормонов. Пациенткам, страдающим от аутоиммунных заболеваний или СПКЯ, лучше задуматься об ограничении потребления молочных изделий или их полном исключении из рациона – это поможет оптимизировать детородную функцию.

Тщательно подбирайте программы тренировок. Интервальные тренировки и занятия со свободными весами хорошо подходят для ускорения биогенеза митохондрий. Йога – великолепнейшее средство повышения фертильности, так как она помогает избавиться от стресса и тревожности. А вот постоянные кардиотренировки не слишком полезны для вашей детородной функции: организм начинает привыкать к постоянным высоким нагрузкам и более эффективно расходовать энергию, из-за чего страдает фертильность.

ЗАМОРОЗКА ЯЙЦЕКЛЕТОК

Если вам хочется родить ребенка в будущем, но вы пока не знаете, когда будете готовы к этому, возможно, вам стоит рассмотреть возможность заморозки своих яйцеклеток. Я пишу об этом, находясь в детородном возрасте и планируя заморозить собственные яйцеклетки. Для этого потребуется введение в организм гормонов (хорионический гонадотропин человека, фолликулостимулирующий гормон, человеческий менопаузальный гонадотропин, гонадолиберин и др.) или прием гормональных препаратов (например, кломида), которые назначаются для стимуляции так называемой суперовуляции. Методика заморозки яйцеклеток заключается в заборе максимального количества яйцеклеток таким образом, чтобы у женщины не начался синдром гиперстимуляции яичников, который характеризуется чрезмерной интенсивной выработкой новых яйцеклеток. Обычно целью врачей является забор от 15 до 30 яйцеклеток. При извлечении трех яйцеклеток и менее снижается вероятность оплодотворения (и растет вероятность того, что в будущем вам снова придется провести процедуру стимуляции и забора). После стимуляции яйцеклеток их нужно будет извлечь из организма. Для этого производится малоинвазивная хирургическая операция, во время которой доктор под контролем УЗИ проводит пункцию влагалища. Затем ваши яйцеклетки замораживаются и помещаются в специальный банк, из которого их можно в любой момент достать, а затем разморозить и оплодотворить. Если это не биохакинг, то что тогда?

Между учеными не стихают дебаты по поводу того, в каком возрасте лучше всего замораживать яйцеклетки. С одной стороны, если вы сделаете это в молодости, будет меньше вероятность того, что в ваших яйцеклетках есть поврежденная ДНК. С другой стороны, в некоторых исследованиях говорится, что правильнее заниматься этим где-то в 37 лет, так как примерно в этом возрасте вы с большей долей вероятности решите воспользоваться своими яйцеклетками. Чтобы узнать, что подойдет именно вам, запишитесь на прием к репродуктологу.

Нарушения детородной функции

В предыдущем пункте мы поговорили о том, какие аспекты вашего образа жизни способствуют повышению фертильности, а теперь я предлагаю обсудить стороны вашей жизни, приводящие к нарушению детородной функции. Если вы хотите иметь детей – сейчас или в будущем, – остерегайтесь следующих вещей.

• Продукты, содержащие ненасыщенные жиры (трансжиры). К данной категории относится фастфуд, пончики, фасованная выпечка и жареная пища. Результаты исследований показали, что употребление всего 4 г ненасыщенных жиров в сутки уже негативно сказывается на репродуктивной функции[271].

• Алкоголь. В ходе крупного исследования ЭКО, в котором приняли участие 2545 пар, было выявлено, что у женщин, употребляющих четыре и больше доз спиртного в неделю, вероятность преждевременных родов была на 16 % выше, чем у тех, кто пил меньше четырех раз в неделю (это меньше рюмки в день). И чем больше женщина пила в начале беременности, тем выше был риск выкидыша. Другое исследование, участниками которого стали почти 3000 пар, показало, что употребление всего одной порции алкоголя за месяц до процедуры ЭКО увеличивало риск неуспеха в три раза; если же пациентка пила алкоголь за несколько дней до процедуры, этот риск возрастал в четыре раза[272].

• Соя. В сое содержатся фитоэстрогены изофлавоны. Проведенное в 2022 г. исследование прихожан Церкви адвентистов седьмого дня показало, что чем больше в организм попадает изофлавонов, тем больше вероятность того, что женщина ни разу не смогла забеременеть[273]. Если вы находитесь в процессе зачатия, вашей целью должно быть потребление менее 40 г соевых продуктов без ГМО в сутки (то есть 1–3 порции).

• ИППП или сальпингит. ИППП (инфекции, передаваемые половым путем) вроде гонореи, уреаплазмы, микоплазмы и хламидий могут стать причиной возникновения сальпингита, при котором наблюдается воспаление маточных труб. Большинство врачей не дает пациенткам направление на анализ на уреаплазмоз или микоплазмоз, потому эти две инфекции чаще всего упускаются из виду. Согласно статистике Центров по контролю и профилактике заболеваний США, у 8 % женщин после одного эпизода сальпингита появляется трубное бесплодие, а после трех эпизодов эта цифра может дорасти до 40 %[274].

• Длительное использование гормональной контрацепции. В противозачаточных таблетках содержится эстроген, который может нарушить баланс тиреоидных гормонов в организме. Все дело в том, что из-за эстрогена повышается содержание тироксинсвязывающих белков, приводящее к снижению количества свободных (активных) тиреоидных гормонов. Поэтому женщинам, принимающим тиреоидные гормоны и противозачаточные, может понадобиться увеличение дозы первых. Соответственно, при отказе от гормональной контрацепции курс тиреоидных гормонов, возможно, снова придется корректировать[275].

• Аффективные расстройства. Исследователи предполагают, что аффективные расстройства – как униполярного, так и биполярного спектра – и тревожность могут быть связаны с ухудшением детородной функции. Причиной тому стресс, подавляющий наши митохондрии, которые очень важны для фертильности.

• Хронические проблемы со здоровьем. У вас могут возникнуть проблемы при зачатии, если вы страдаете от таких хронических недугов, как аутоиммунные заболевания, анемия, дефицит витамина D, дисфункция щитовидной железы, преддиабет или диабет, фиброз, эндометриоз, нарушения менструального цикла (например, когда цикл длится менее 21 дня или более 35 дней), отсутствие месячных из-за ожирения или недоедания, болезненные месячные или СПКЯ.

• Токсичная косметика и бытовая химия. Постарайтесь сделать так, чтобы у вас на кухне, в ванной и в доме в целом все было из экологически чистых материалов, а для уборки используйте нетоксичные средства. Если вы пытаетесь забеременеть, будет неплохо, если вы на время перестанете ходить на маникюр. Все дело в том, что воздух помещений, где делают маникюр, наполнен разными химическими веществами, в том числе и фталатами, которые известны тем, что нарушают работу эндокринной системы. Кроме того, стоит отказаться от использования тефлона и пластика, содержащего бисфенол А. Лучше всего для кухни подойдет утварь, сделанная из нержавеющей стали и чугуна.

СОВЕТЫ ПО СЕКСУ, КОНТРАЦЕПЦИИ И ФЕРТИЛЬНОСТИ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Попробуйте технику микрокосмического дыхания для усиления оргазма.

• Регулярно делайте упражнения Кегеля, чтобы ваши оргазмы стали ярче.

• Задумайтесь, не мешает ли вам получать удовольствие от секса психологическая травма. Если это так, обратитесь за помощью к психотерапевту или психологу.

• Подумайте, подходит вам гормональная контрацепция или нет.

• Улучшите работу своей детородной функции за счет потребления достаточного количества питательных веществ, полезных для репродуктивного здоровья продуктов и умеренной физической активности.

• Если вы находитесь в детородном возрасте, но не знаете, когда захотите родить ребенка и захотите ли вовсе, – рассмотрите вариант заморозки своих яйцеклеток.

Глава 14

Сопричастность – ключ к долголетию

Ключ в том, чтобы общаться только с людьми, которые воодушевляют вас, чье присутствие пробуждает ваши лучшие качества.

ЭПИКТЕТ

Я выросла в большой и дружной семье, и сама по натуре я очень общительна, так что чувство сопричастности другим людям всегда было основой моей жизни. Но, только став преподавателем в Стэнфорде и начав изучать влияние человеческих взаимоотношений на наше здоровье, я поняла, насколько ощущение общности с другими людьми важно для нашей удовлетворенности жизнью, не говоря уже о выживании.

Изолированность от общества – более мощный предвестник болезней, чем курение, употребление алкоголя, сидячий образ жизни и ожирение. Более того, как мне удалось выяснить, многие начинают курить, пить, становятся менее активными и доводят себя до ожирения в том числе потому, что у них много проблем в отношениях с другими, а связи с обществом нарушены. У многих людей зависимости вырабатываются в ответ на травму или расстройство привязанности, связанные с трудными моментами из детства или с негативным опытом отношений. Согласно результатам работ наподобие 80-летнего Гарвардского исследования мужчин теплые межличностные отношения являются единственным фактором, оказывающим основополагающее влияние на ощущение человеком счастья[276]. Так почему же люди – по определению социальные существа – утратили свою связь с этим важнейшим столпом здоровья? И как нам все вернуть на свои места?

Прежде всего мы должны оценить по достоинству роль, которую чувство сопричастности сыграло в развитии человека. Как вам уже известно, митохондрии появились в результате поглощения организмом хозяина примитивных бактерий и формирования симбиотических отношений. Бактерии собирали из окружающей среды энергию, помогая организму выживать. По сути, это были самые первые отношения, которые способствовали эволюции жизни. Но я только недавно осознала, что, эволюционировав, митохондрии стали социальными органеллами. Что это значит? А то, что они ведут себя во многом так же, как поступают люди в процессе социального взаимодействия. Точнее, это мы, эволюционировав, стали вести себя так же, как митохондрии!

Социальное поведение можно наблюдать на разных уровнях жизни. Митохондрии организуются в группы и взаимодействуют в их рамках, они объединяются (в процессе слияния), чтобы обменяться информацией и распределить энергию по единой митохондриальной цепи, они демонстрируют синхронность действий (колеблясь в унисон с биением сердца и нервными импульсами), они выбирают специализацию и выполняют разные роли, обеспечивая жизнь клеток, а также размножаются посредством деления[277].

Мы тоже выработали социальные связи, которые стали адаптивным ответом на увеличение популяции нашего вида. Мы живем вместе в одной среде обитания. Мы сливаемся с нашими партнерами во время секса и с детьми во время беременности. Мы общаемся друг с другом при помощи голосов, выражений лица, языка тела и разнообразных технологий. Мы координируем и синхронизируем наши действия с действиями других (вспомните про командные виды спорта или работу сотрудников офиса). Мы развиваем навыки, выполняем разные социальные роли и выбираем профессии, тем самым обеспечивая достижение коллективных целей. Наконец, мы тоже размножаемся, рождая на свет детей.

Увлекшись изучением митохондрий, я постоянно задавала себе один и тот же вопрос: если корень всех хронических заболеваний – недостаток энергии, то в чем корень самого недостатка энергии? И я поняла, что энергетический потенциал человека во многом зависит от качества его отношений с другими людьми. Качество наших взаимоотношений фактически определяет качество нашей жизни. На поведенческом уровне можно заметить, что, когда у нас возникают трудности в отношениях, мы часто психологически истощаемся и прибегаем к таким высасывающим энергию приемам копинга, как вредная еда, запойный просмотр сериалов, зависимости и сидячий образ жизни. Более того, ряд данных подтверждает, что от неудовлетворяющих отношений мы страдаем на клеточном уровне: согласно исследованиям, хроническая психосоциальная перегрузка может негативно сказаться на количестве и качестве митохондрий человека[278]. К психосоциальным факторам, подрывающим нормальное функционирование ваших клеток, могут относиться, например, негативный детский опыт, уход за членом семьи, стресс, развод, скорбь и потеря.

Ни для кого не секрет, что умение хорошо взаимодействовать с другими начинается с умения ладить с собой и любить себя. Исследуя природу человеческих взаимоотношений, я обнаружила, что самым большим препятствием на пути человека к любви окружающих является отсутствие у него любви к самому себе. Мое сердце готово разорваться на части, когда я слышу истории женщин, рассказывающих о психологических травмах, насилии, пренебрежении, семейных конфликтах, утратах, перфекционизме, вредном стремлении достичь всего и сразу и самоистязании, с которыми им пришлось столкнуться в жизни, – не говоря уже о давлении общественного мнения и его стандартов красоты, которые негативно повлияли на их отношение к себе. Из-за всех вышеперечисленных проблем женщины перестают любить себя и теряют уверенность в себе. Как мы можем полюбить себя, когда окружающее нас общество постоянно говорит нам, что мы недостаточно хороши?

Даже если вы решите проигнорировать все остальные советы из этой книги, использование одного этого инструмента биохакинга – воспитание любви к себе – сделает вашу жизнь гораздо легче. Путь к любви к себе начинается с самопознания, проходит через снятие целого ряда препятствий и заканчивается в моменте, когда вы смотрите в зеркало, видите в нем себя и понимаете, что вам нравится ваше отражение и что вы любите себя такой, какая вы есть.

Технологический парадокс

Современные технологии поистине невероятны (и могут стать вашим главным союзником по биохакингу), но у них есть свои темные стороны. Например, они навязывают нам нереальные стандарты красоты и подменяют собой другие источники удовольствия – и вот мы уже сутулимся над экранами, не сознавая порождаемую ими тревогу. Технологии от нас уже никуда не уйдут, поэтому я считаю, что нам пора выработать новый способ взаимодействия с ними, если мы хотим использовать их во благо, а не отдать им полный контроль над нашими судьбами.

Сейчас многие врачи при работе с подростками расспрашивают их о пользовании социальными сетями (алгоритм H.E.A.D.S.S.). Теперь это часть стандартного опроса, направленного на обнаружение трудностей в семье, школе и других сферах жизни, проблем с наркотиками, половой жизнью, безопасностью, наличия депрессии и суицидальных мыслей. Согласно официальным рекомендациям, родители подростков старше 11 лет должны проявлять обеспокоенность в случае, если их ребенок сидит в соцсетях больше 2 ч в день, – однако я считаю, что даже взрослые не должны проводить там так много времени. Смартфоны и прочие гаджеты и приложения сейчас умеют показывать вам, сколько времени вы ими пользовались, так что при желании это не составит труда.

Результаты множества исследований показывают, что подростки, активно пользующиеся социальными сетями, чаще других страдают от проблем с психикой – об этом же говорится и в ряде научных публикаций, демонстрирующих прямую связь между использованием смартфонов и развитием тревожности у учащихся[279]. Поколение Z, то есть люди, рожденные в 1997–2012 гг., пожалуй, больше всего подвержено влиянию современных технологий, так как это первое в истории поколение, не видевшее жизни без них. Исследования показывают, что зумеры часто страдают от психологического стресса, большого депрессивного расстройства и суицидальных мыслей; более того, зумеры пытаются покончить жизнь самоубийством чаще, чем люди любого другого поколения (значительно превосходя показатели миллениалов и остальных)[280]. Просто для справки: Instagram появился в 2010 г., а Snapchat – в 2012 г. Все это произошло не так давно, но исследователи уже констатируют: счастливее всего себя чувствуют те зумеры, которые меньше всего времени проводят перед экранами гаджетов. Очевидно, что радикальное решение проблемы, уничтожение социальных сетей и интернета, не представляется возможным, поэтому нам надо научиться бороться с негативным влиянием современных технологий на нашу жизнь.

Почему социальные сети вызывают зависимость? Одна из причин – прилив гормона радости дофамина, который возникает, когда вы получаете уведомление, открываете сообщение и узнаете новую информацию. На какое-то время это удовлетворяет вашу потребность в общении, но это длится недолго: до следующего звоночка. И так вы попадаете в дофаминовую ловушку, которая со временем может перерасти в поведенческую зависимость. Хотя это явление еще недостаточно хорошо изучено, чтобы включать его в DSM (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам)[281], я считаю, что в конце концов в этом справочнике появится статья о патологической интернет-зависимости.

Польза и вред социальных сетей во многом зависят от конкретного человека и того, как он ими пользуется. Если социальные сети негативно влияют на вашу жизнь (не пожалейте времени и всерьез обдумайте их воздействие), постарайтесь ограничить свое присутствие там. Кажется вполне очевидным, что чем больше человек сидит перед экраном, тем меньше у него остается времени на другие, более полезные виды деятельности. Некоторые ученые даже заявляют, что мы находимся в эпицентре «когнитивного кризиса». Однако мы страдаем не от недостатка информации. Наоборот, окружающий нас мир настолько перенасыщен ей, что нам становится все труднее воспринимать, обрабатывать ее и реагировать. Считается, что именно из-за этого сотни миллионов человек по всему миру страдают от заболеваний, связанных с ухудшением когнитивной функции (депрессии, тревожности, аутизма, деменции, СДВГ и многих других). Доктор Адам Газзали, научный сотрудник Калифорнийского университета в Сан-Франциско, как-то заметил: «Непрерывное взаимодействие с технологиями отвлекает человека от таких важных для здоровья психики видов деятельности, как пребывание на природе, физическая активность, живое общение с людьми и качественный сон. Негативное влияние такого образа жизни на способность человека к эмпатии, состраданию, сотрудничеству и созданию новых социальных связей только начинает изучаться»[282].

Испытав на собственном опыте последствия избыточной дофаминовой стимуляции и информационной перегрузки, я обнаружила несколько приемов, эффективно помогающих улучшить внимание и когнитивные функции. К ним относятся: отслеживание и контроль использования гаджетов, регулярная медитация, использование устройств для контроля вариабельности сердечного ритма, которые помогают мне отслеживать уровень стресса и эффективность моей борьбы с ним, и упражнения для гибкости ума вроде нейронной обратной связи. Учитывая, что влияние технологий на наши жизни становится все сильнее, я надеюсь, что в будущем мы будем тренировать не только тело, но и разум.

Оцениваем вашу зависимость от технологий

Как вы уже поняли, современные технологии могут стать препятствием для нормального человеческого общения, которое является неотъемлемым компонентом нашего здоровья. Каковы ваши взаимоотношения с технологиями? Понять это помогут ответы на следующие вопросы.

• При стрессе вы пытаетесь успокоиться при помощи дыхательных упражнений, выходите на прогулку – или сразу хватаетесь за телефон?

• Случалось ли вам уходить от сложного разговора, намеренно отвлекаясь на телефон?

• Когда вы пользуетесь гаджетами, время пролетает незаметно?

• Вы проверяете телефон за рулем? Всерьез задумайтесь о легкости, с которой эта вредная привычка может поставить крест на вашей жизни.

• Когда в последний раз вы публиковали недоброжелательные посты или сами становились целью ненавистников из интернета? Как вы чувствовали себя в этих ситуациях?

• Когда вы в последний раз пользовались телефоном во время ужина с другим человеком?

• Как часто у вас возникает потребность сфотографировать, зафиксировать, опубликовать все вокруг? Когда в последний раз вы просто наслаждались моментом?

• Является ли телефон для вас источником стресса?

Очень важно выделять время и сознательно отключаться от устройств. Подумайте, как вы можете ограничить время использования телефона или сделать гаджеты подспорьем для новых привычек, которые создадут больше пространства для взаимоотношений с людьми.

Подключаемся к реальной жизни

Хотя технологи и помогают нам поддерживать связь с близкими на любом расстоянии, живое общение все равно ничто не заменит. В ходе множества исследований было доказано, что сеть социальной поддержки положительно влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье человека[283]. Более того, большое количество друзей улучшает общее состояние здоровья, в том числе снижая вероятность появления ожирения и депрессии[284], в то время как одиночество связано с серьезными рисками для здоровья[285]. У тех, кто страдает от одиночества, чаще возникает депрессия, снижается интеллект, повышается утренний уровень кортизола, они чаще болеют, страдают от высокого артериального давления, деменции, у них выше риск преждевременной смерти[286]. Изолированность от общества повышает стрессовую реакцию, которая может привести к нарушению работы митохондрий и обмена веществ. В долгосрочной перспективе все это становится причиной усиления воспалительных процессов, снижения продолжительности здоровой жизни и нейрогенеза.

Даже в пожилом возрасте социальное взаимодействие остается важным фактором, определяющим наше здоровье и счастье. Ученые выяснили, что у людей в возрасте от 67 до 95 лет социальная активность является главным определяющим фактором счастья[287], а пожилые люди, которые почти или совсем ни с кем не общаются, чаще кончают жизнь самоубийством[288]. Из всего этого можно сделать однозначный вывод: люди просто не созданы для жизни в одиночестве.

Призвание женщин – любовь

Одним из множества невероятных женских качеств является то, что мы буквально созданы для любви. Ведущую роль в жизнедеятельности наших организмов играет вырабатываемый в мозге пептидный гормон окситоцин, благодаря ему мы располагаем уникальными дарами. Мы можем испытывать яркие оргазмы, мы можем дарить жизнь, мы можем воспитывать и заботиться – а также строить сообщества. Все эти особенности женской жизни связаны с окситоцином. У мужчин тоже есть этот гормон, однако его функции второстепенны, а доминирует у них вазопрессин, отвечающий за защиту и оборону.

ЭВОЛЮЦИЯ СОЦИАЛЬНЫХ СВЯЗЕЙ

Одиночество – примитивный болевой сигнал, который развился у нас в ходе эволюции, чтобы помогать нам держаться ближе к нашему племени. Все дело в том, что отчужденность от других людей делала наших древних предков легкой мишенью для хищников и враждебных племен. Вместе было просто безопаснее. Поэтому в те стародавние времена люди жили племенами и прочими объединениями, поддерживая и защищая друг друга. Во многих культурах по всему миру женщины объединялись в группы, чтобы помогать друг другу воспитывать детей, в то время как мужчины создавали отряды охотников, добывавших пищу для племени. Тогда люди всем занимались сообща, а их действия были направлены на обеспечение интересов социальной группы и каждого ее члена, а не на достижение собственной выгоды.

С тех пор мир сильно изменился, особенно западная его часть, ставшая колыбелью «твердого индивидуализма»[289], который позиционируется сегодня как нечто положительное. В западных странах люди, как правило, действуют исходя сугубо из личных интересов. Мы опираемся только на собственные ресурсы и заботимся лишь о небольшом круге близких родственников. Но даже эта нуклеарная семья подвержена расколу: зачастую дети рождаются в неполных семьях, где родитель вынужден работать на нескольких работах, чтобы прокормить свою семью. Нас преследуют чувства изолированности, одиночества и измотанности. И в то же время мы сознаем, что именно от отношений с другими зависят наше благополучие и здоровье. Если люди вспомнят, что только благодаря сплоченности их предкам удалось выжить, может быть, они поймут, насколько единение важно для их настоящего и будущего.

В древности подобное разделение социальных ролей помогало выживанию нашего вида. Ученые даже предполагают, что окситоцин начал вырабатываться позже вазопрессина и что как раз благодаря ему мы способны формировать сплоченные социальные группы. Окситоцин вызывает ощущение социального вознаграждения. Чувство сопричастности, спокойствия и безопасности, возникающее, когда мы проводим время с друзьями или семьей, – это все работа окситоцина.

Окситоцин (совместно с дофамином, серотонином и норэпинефрином) помогает нам испытывать любовь с вполне определенной целью. Любовь не просто эмоция, а такой же мотиватор, как голод или жажда. Она объединяет людей для обмена информацией и ресурсами, а также способствует сближению полов – и повышению рождаемости[290]. Окситоцин синтезируется в гипоталамусе – области мозга, отвечающей за регуляцию приема пищи, – потому этот гормон также играет важную роль в процессе питания и контроля аппетита[291]. Независимо от своего влияния на объем съедаемой пищи, окситоцин ускоряет сжигание жира, потерю веса и улучшает чувствительность к инсулину. Он помогает снизить аппетит и количество висцерального жира[292], ведет себя одновременно и как антиоксидант, и как противовоспалительное средство[293], ускоряет заживление ран, способствует укреплению костей и улучшает обмен липидов и глюкозы. В общем, окситоцин защищает не только наши митохондрии, но и метаболизм. Отчасти именно поэтому долголетие связано с нашими хорошими социальными отношениями. Выдающаяся исследовательница Сью Картер даже считает, что окситоцин может быть нашим природным лекарством[294].

Но на этом его полезность не заканчивается. Помимо всего прочего, окситоцин еще принимает активное участие в процессе родов и в образовании грудного молока, он помогает в заботе о детях и выработке необходимых черт материнского поведения, он способствует росту неокортекса у ребенка и обеспечивает его мозг всем необходимым для интеллектуального развития, а также помогает ему обрести социальную чувствительность и адаптивность, необходимые для развития социального поведения. Окситоцин – тот клей, благодаря которому возникают семейные узы, эмоциональная привязка между партнерами, взаимная привязанность родителей и детей, а также различные социальные связи[295]. Существует даже теория, согласно которой толчок к развитию у нас социального интеллекта и умения объединять усилия с другими людьми дали как раз длительные отношения в парах и семьях. И все это стало возможным благодаря окситоцину.

Осознание неимоверной важности этого гормона для самого существования человека открыло мне глаза на то, почему мы видим столько возникающих из-за отчаяния заболеваний в обществе, которое погрязло в одиночестве. Любовь важна для выживания не меньше, чем еда; без нее человечество никогда не сможет процветать. Именно поэтому недостаток любви и дефицит социальных связей так сильно влияют на человека, приводя к зависимостям, социальным конфликтам, психологическим проблемам и даже к ожирению и нарушениям обмена веществ. Ученые полагают, что главной функцией окситоцина является «помощь в поддержании стабильности в изменчивой среде». Иными словами, наши взаимоотношения напрямую определяют наше умение приспосабливаться к невзгодам, с которыми мы сталкиваемся.

Повышаем уровень окситоцина для улучшения здоровья и обретения чувства сопричастности

Первым шагом на вашем пути к увеличению синтеза окситоцина должно стать укрепление ваших социальных связей. Для этого вы должны уделять свое время и внимание другим. Отдайте предпочтения качественно проведенному времени с вашей семьей и друзьями. Добровольная помощь другим тоже поможет вам укрепить ваши связи – и неважно, станете ли вы помогать вашему сообществу в качестве волонтера или решите выручить друга, который просит вас о важном одолжении.

Также не забывайте о том, что всплеск окситоцина дают прикосновения. Взаимная привязанность у детей и родителей формируется во многом благодаря физическому контакту. (Вы знали, что для выброса окситоцина в вашем мозге достаточно просто подержать младенца на руках? Младенцы в прямом смысле слова программируют нас любить их.) Самые подробные сведения о влиянии прикосновений на наши взаимоотношения получены при изучении жизни детей из сиротских приютов. Дети, которые не получают достаточно физического контакта, гораздо чаще страдают от задержек психического развития. Но прикосновения важны и для формирования крепких социальных связей. Их недостаток может быть одной из причин, почему чувство одиночества, изолированности и отверженности связано с плохим состоянием физического и психологического здоровья.

В древности отсутствие физического контакта между членами группы считалось прямой угрозой безопасности, так как отрываться от своих соплеменников было опасно для жизни. Прикосновения дают чувство связи с другими – и безопасности. Я являюсь ярым сторонником лечебного массажа как средства разблокировки наших тактильных механорецепторов, так как считаю, что прикосновения к коже лечат, даже если вы не знакомы с человеком, который делает вам массаж. Если же у вас нет возможности записаться на массаж, то можете просто бережно погладить свою руку – это хорошо успокаивает нервную систему.

Другими способами повышения уровня окситоцина, помимо физического контакта, хороших социальных взаимоотношений и положительного межличностного общения, являются благодарность, выражение людям признательности и сочувствия. Эмоциональная настроенность на других также способствует возникновению чувства безопасности. Я изучила центральные принципы имаготерапии, которые заключаются в воспроизведении чужого опыта, его признании и эмпатии к нему, и поняла, что они прекрасно подходят не только для понимания эмоциональных переживаний другого человека, но и для разрешения конфликтов посредством восстановления психологической безопасности в трудные времена.

Одним из мощнейших средств стимуляции выработки окситоцина и причиной, по которой секс вызывает такие сильные романтические чувства и привязанность, является оргазм. Я изучила множество трудов ученых, занимавшихся исследованием любви, и узнала, что чем чаще мы занимаемся сексом с человеком, тем больше гормонов любви синтезирует наш организм. Дофамин вызывает чувство трепета, экстаза, эйфории, страсти и значимости. Серотонин отвечает за ощущение теплоты, нежности и общее чувство благополучия в присутствии любимого человека. Норэпинефрин может сделать нас настолько увлеченными кем-то, что мы забудем о сне и пище в мечтах о нем. Во многом чувство любви схоже с физическими проявлениями зависимости от другого человека. И причиной этому окситоцин, который словно цепями приковывает нас друг к другу, вызывая длительное чувство влюбленности.

Исследователи считают, что такие стимулы, как голод, жажда, сексуальное влечение и любовь, непосредственно связаны с дофамином, так как награда в виде удовольствия указывает на удовлетворенность врожденных биологических потребностей[296]. Дофамин также считается главным сексуальным мотиватором, потому что благодаря ему мы полностью концентрируемся на одном партнере. Другие потенциальные любовники перестают нас интересовать – особенно четко это проявляется во время ухаживаний и в начале романтических отношений[297]. Таким образом наша биология прививает нам зависимость от другого человека, чтобы мы выбрали его в качестве партнера[298].

Но у всего этого есть и негативная сторона: когда люди расстаются или теряют своего партнера из-за болезни или несчастного случая, они могут начать страдать от абстинентного синдрома, который приводит к клинической депрессии, нарушению работы иммунитета и даже самоубийствам или агрессии. Когда мы по уши влюбляемся в человека, обнимаем его, занимаемся с ним сексом и регулярно испытываем оргазм, мы начинаем сильно привязываться к нему из-за всплесков окситоцина. Ученые предполагают, что романтическая любовь возникла в ходе эволюции, чтобы играть роль «механизма преданности», усиливающего связь между партнерами, благодаря которой у них и их потомства повышаются шансы на выживание[299]. Родственная же любовь выработалась для поддержания целостности семей, тем самым обеспечивая выживаемость всех членов. Одной из причин, почему мы так тяжело переносим утрату любимого человека, можно назвать мощную зависимость между нашими социальными связями и выживанием и успешной передачей наших генов (биологический императив). Когда столь важным вещам что-то угрожает, мы по-настоящему страдаем.

ОКСИТОЦИН И ЭФФЕКТ ПЛАЦЕБО

Возможно, эффект плацебо – когда таблетка или лечение работает только потому, что вы верите в их действенность, – действует благодаря окситоцину и тому теплу и доверию, которые человек испытывает по отношению к тому, кто о нем заботится. Люди, внушающие доверие (посредством улыбки, поддержания зрительного контакта, умения выслушать, уверенности в себе и заинтересованности в своем визави), вызывают чувство безопасности и всплеск окситоцина у тех, за кем они ухаживают. Например, когда мама целует «ваву» на ручке у ребенка, она использует окситоцин в качестве лекарства. И он работает! Круто, правда?

Энергия любви

Мать Тереза однажды сказала: «Страшнейшее заболевание, бушующее на Западе сегодня, не туберкулез и не проказа, а ненужность, отсутствие любви и заботы. Физические недуги мы можем вылечить при помощи лекарств, но от одиночества, отчаяния и безнадежности поможет только любовь». Любовь – вот последний секрет обретения долгой, здоровой и интересной жизни. Это сила, которая объединяет людей ради преумножения жизни, безопасности, энергичности и, в конечном счете, смысла. Божественная искра любви горит в каждом из нас. Она – глубже, всесильнее и прекраснее всего, что объединяет человечество.

В этой книге мы говорили о здоровье как о способности человека приспосабливаться к любым невзгодам, и в этом вам однозначно поможет физическая стойкость, но и без любви вам не обойтись. Сила, выносливость, стойкость ничего не значат без одушевляющей и направляющей их любви. Для процветания нам необходимо чувство близости и безопасности. Чем сильнее мы любим, тем меньше боимся. Чем сильнее мы любим, тем упорнее защищаем своих близких. Чем больше мы наполняем нашу жизнь любовью, тем быстрее мы выздоравливаем и тем сильнее хотим жить. Чем сильнее мы любим, тем лучше живем.

Жизненная энергия течет по нашим клеткам, подобно электрическому току, текущему по проводам, и даже на клеточном уровне наш организм ощущает, когда ему что-то угрожает, и реагирует на опасность. Я верю, что вся жизнь, сама материя Вселенной, состоит из бесконечных знаний, любви и красоты, благодаря которым существует мироздание. Подключившись к источнику этой божественной энергии, мы учимся по-настоящему наслаждаться жизнью. И тогда секс становится способом перерождения. Семья превращается в смысл жизни. А любовь к себе – в священнодействие. Чем больше любви мы взращиваем в себе и в наших отношениях, тем лучше мы самореализуемся и тем дальше выходим за рамки собственного эго, чтобы посвятить жизнь работе на благо всего человечества.

Когда при помощи заботы о вашем теле и наращивания жизненной энергии в митохондриях вам удастся зажечь вашу внутреннюю искру, вы станете способны на такое, о чем даже не мечтали. Вы сможете полюбить людей, начнете заботиться о них, вам будет под силу привести ваше общество к процветанию, а самое главное, что вы даже на клеточном уровне будете понимать, для чего нам дана жизнь. Наши способности, обретенные благодаря крепкому здоровью, вкупе с любовью, которую мы культивируем внутри себя, могут невероятным образом преобразить наше существование и наполнить нашу жизнь светом, позитивом и процветанием.

Друзья мои, будьте лучезарными и наполните этот мир светом! Помните: чем вы здоровее, тем ярче вы блистаете. Так дерзайте! Выйдите из ненужных рамок, воспряньте и воссияйте!

С любовью,

доктор Молли Малуф

Благодарности

Я хотела бы сказать огромное спасибо Ив Адамсон, Алексу Глэссу и Габриэль Мэттсон за помощь в создании этой книги. Также хочу поблагодарить издательскую команду Harper Collins, а именно: Джули Уилл, Эмму Кюпор, Карен Ринальди, Аманду Притцкер, Елену Несбит, Никки Балдауф и Робина Биларделло.

Я особенно благодарна моим родителям и сестрам Никки, Коринн, Элисон и Мэдисон, вы самые лучшие во всем мире! Также не могу не выразить свою признательность моим друзьям, поддерживавшим меня во всех моих начинаниях: Кэтрин Волынски, Саре Кейни, Тому Чи, Дэвиду Пирсу Джонсу, Тодду Хоффману, Робину Коннелли, Джону Стэнтону, Селии Чэнь, Энтони Лемме, Гавриэлле Равид, Роберту Оливеру, Райану Бетанкуру, Джонатану Яффу, Брэндилин Брайерли, Ребекке Джин Алонци, Финну Маккенне, Иэну Митчеллу, Дейву Корански, Дэйву Морину, Лонни Рэй Курландер, Меган Климен, Дэниелу Шмахтенбергеру, Джеймсу Шмахтенбергеру, Сандживу Сидху, Сьюки Мэр, Пэрис Рузати, Андерсону Пагаше, Энииле Чиме, Саре Мейер Тапия, Майклу Вассару, Терри Хинтону, Аластеру Трюгеру, Мэтью Гудману, Мэтту Виггинсу, Заку Беллу, Беару Киттэю, Максу Мармеру, Джастину Борете, Джереми Гарднеру, Федре Рэндольф, Бену Меткафу, Дастину Робертсону, Бенджамину Джеймсу Смиту, Сумайе Кази, Питеру Барсуну, Перлу Пьергаллини, Джил Пенчине, Николь Азарче, Чэду Азарче, Далласу Хартвигу, Рене Грэм, Лимору Ченделли, Ноа Карешу, Стефани Лиу, Э. Бенуму, Джастину Шефферу, Грэму Пилджеру, Эндрю Уилкинсону, Мелу Вайнбергеру, Аарону Майклу, Джону Майклу Коллинзу, Андрею Каркару, Пэрис Рузати, Дживану Ахрейе, Джейсону Карпу, Антуну Набхану, Джеймсу Бешаре, Джастину Борете, Уильяму Чоу, Дэвиду Мэлману, Тодду Болдри, Мэтту Чочоло, Сильвии Бенито, Питеру Барсуму, Райану Говарду, Ноа Канер, Татьяне Штраус, Кристиану Эдлеру, Дастину Робинсону, Доминике Питтс, Джеймсу Клементу, Хинди Фридман, Бобби Брейзену, Киане Сулейман, Лоане Каррас, Джастину Кану, Пенни Лейн, Тамметриусу Фармеру и Шарике Маджети.

Хотелось бы отметить Гаррет Лиси, чья щедрость позволила мне начать писать эту книгу, когда я находилась в Тихоокеанском научном институте на острове Мауи. Кроме того, я благодарна Тодду Шипману за то, что открыл для меня конференцию PaleoFX, на которой я встретила Ив Адамсон и Алекса Глэсса; Кэтлин Сейдж за то, что она дала мне ряд рекомендаций в области законодательства; Джонатану Джейкобсу, помогавшему мне с маркетингом; доктору Кейси Минз, Джошу Клементе и Сэму Коркосу из компаний Levels и JPTR, которые оказали мне невероятную поддержку в выпуске этой книги; Джею Уайлзу, рассказавшему мне о ВСР все и даже больше; Бену Гибсону, открывшему мне глаза на силу и мощь митохондрий; Дэйву Эспри за то, что он служит таким невероятным источником вдохновения. Также я хотела бы теплыми словами поблагодарить всех врачей и преподавателей, которые были моими друзьями и наставниками на протяжении всего моего пути. К ним относятся: доктор Сью Картер, доктор Стивен Порджес, доктор Бен Каплан Сингер, доктор Стефани Коулман, доктор Стефани Дэниел, доктор Джейсон Кэмм, доктор Эдвард Рич, доктор Макбул Али, доктор Терри Брейди, Сью Голдштайн, доктор Ирвин Голдштайн, доктор Барри Комисарук, доктор Элли Федучча, доктор Брайан Эрп, доктор Хелен Фишер, доктор Саида Десилетс и доктор Адам Газзали.

Что такое элиминационная диета

Я рекомендую элиминационную диету каждому своему пациенту. Ее суть заключается в исключении из рациона потенциально аллергенных, переработанных продуктов и полуфабрикатов. Когда вы питаетесь вызывающей воспаление пищей, ваш организм начинает слишком остро реагировать на все. Очистив свой рацион от сомнительных продуктов, вы способствуете успокоению реакций организма, что позволит вам лучше разобраться в том, какие продукты на самом деле вызывают у вашего организма негативный отклик, а какие нормально усваиваются. Затем вы можете постепенно вернуть в рацион продукты, которые вам нравятся, чтобы увидеть, как на них отреагирует ваше тело. Эта практика научит вас на интуитивном уровне понимать, какая еда вам помогает, а какая – нет. Потом любое необходимое ограничение питания будет восприниматься не как нечто, требующее волевого усилия, а как то, что улучшает самочувствие.

Суть элиминационной диеты заключается в том, что вы должны есть самые простые гипоаллергенные продукты на протяжении как минимум четырех недель, а затем начать постепенно вводить в рацион по одной группе привычных продуктов и следить за реакцией организма на изменения (если вы страдаете от аутоиммунных заболеваний, можете оставаться на простой диете, сколько пожелаете, но большинству людей наверняка захочется вернуть определенные виды любимых продуктов). Это значит, что вам придется отказаться от самых распространенных аллергенов:

• глютена;

• зерновых;

• бобовых;

• кукурузы;

• сои;

• молочных продуктов;

• подсластителей, в том числе и искусственных сахарозаменителей;

• возбуждающих воспаление масел: кукурузного, соевого, подсолнечного, сафлорового, хлопкового, виноградного, арахисового и масла канолы;

• алкоголя (это может быть сложно, но попробовать стоит. Если решите не отказываться от алкоголя, то пейте хотя бы напитки, не содержащие глютен, и только одну или максимум две рюмки в неделю. Глютен не содержат ром, текила, картофельная водка, большинство видов вин и сидра. Исключите пиво);

• кофе и содержащих кофеин напитков (это тоже довольно сложно, но перетерпите пару неприятных дней – и ваша жизнь без кофеина станет гораздо лучше);

• пищевых добавок (каррагинана, различных видов камеди, искусственных усилителей вкуса и красителей);

• прочих продуктов, о чувствительности к которым вам уже известно (это могут быть орехи, семена, определенные виды рыбы, яйца и др.).

Ешьте только свежее мясо животных, выращенных на травяном откорме и свободном выпасе, дичь, птицу и морепродукты; свежие овощи и фрукты; замоченные орехи и пророщенные семена (если вы их нормально переносите); животные жиры наподобие смальца и гхи; плодовые (фруктовые) масла, например оливковое, кокосовое и масло авокадо; свежие яйца от кур свободного выгула (если у вас нет на них аллергии); натуральные подсластители вроде меда и кленового сиропа (в крайне малых количествах); разнообразные травы и пряности.

После периода отказа вы можете начать понемногу возвращать еду из своего стандартного рациона питания. Делайте это постепенно и осторожно, прислушиваясь к реакциям вашего организма, и вводите отдельные продукты, а не сразу целые блюда вроде пиццы или сэндвичей, иначе вам будет сложно понять, что конкретно вызывает у вас неприятности. Обращайте пристальное внимание на любые симптомы, появляющиеся у вас после возвращения определенных продуктов. Для этого лучше начать вести дневник, где вы будете писать, какие продукты вы начали вновь употреблять и какие симптомы у вас после этого появились (такие вещи легко забываются – лучше их записывать). Например, после 4–6 недель воздержания от молочной продукции вы можете вновь попробовать молоко или сыр, а потом на три дня снова перестать их есть. Если вы почувствуете возвращение симптомов, это говорит о том, что у вас непереносимость молочной продукции. Если же ничего не произойдет, значит, вы можете спокойно есть молочные продукты – по крайней мере в небольших количествах.

Элиминационная диета поможет вам заложить основу правильного питания. Имея такой крепкий фундамент, вы сможете легко продолжить вносить изменения в ваш рацион, корректируя уровень сахара в крови, гибкость метаболизма и здоровье микробиома.

Если вы хотите узнать больше о моих рекомендациях по элиминационной диете, о расширенных списках продуктов, размерах порций, кулинарных приемах, открыть для себя новые простые рецепты смузи, салатов, перекусов, а также узнать, как готовится мой любимый холодный зеленый суп, – добро пожаловать на мой сайт. Вы также можете попробовать упрощенную элиминационную диету вроде Whole30 или аутоиммунной палеодиеты (описана в книге «Протокол Уолс»).

Источники

Вы можете продолжить изучение здоровья, митохондрий и биохакинга при помощи множества других источников. В книге вы встречали упоминание некоторых из них, но на самом деле их гораздо больше: пространство для изучения вашего здоровья, организма и ума просто огромно. Здесь я хочу предложить вам для ознакомления еще несколько своих любимых книг:

• «8 шагов к здоровой спине» (8 Steps to a Pain-Free Life) Эстер Гоклей (Эксмо, 2012);

• «Большой скачок» (The Big Leap) Гая Хендрикса (на русском не издавалась);

• «Как хочет женщина: мастер-класс по науке секса» (Come As You Are. The Surprising New Science that Will Transform Your Sex Life) Эмили Нагоски (МИФ, 2020);

• «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» (The Complete Guide to Fasting. Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day) доктора Джейсона Фанга (Бомбора, 2023);

• «Комплексное ПТСР. Руководство по восстановлению от детской травмы» (Complex PTSD: From Surviving to Thriving) Пита Уокера (Диалектика, 2021);

• «Диагностика и лечение синдрома хронической усталости и миалгического энцефаломиелита: дело в митохондриях, а не в ипохондрии» (Diagnosis and Treatment of Chronic Fatigue Syndrome and Myalgic Encephalitis: It's Mitochondria, Not Hypochondria) доктора Сары Майхилл (на русском не издавалась);

• «Мама устала. Как перестать "все успевать" и сделать самое главное» (Do Less: A Revolutionary Approach to Time and Energy Management for Ambitious Women) Кейт Нортроп (Эксмо, 2020);

• «Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день» (Good Morning, I Love You. Mindfulness and Self-Compassion Practices to Rewire Your Brain for Calm) Шоны Шапиро (Эксмо, 2022);

• «Как вылечить боли в спине: Люди должны знать правду!» (Healing Back Pain: The Mind-Body Connection) Джона Сарно (София, 2010);

• «Отпускание. Путь сдачи» (Letting Go) Дэвида Хокинса (Ганга, 2022);

• «Таблетка любви» (Love Drugs) Брайана Эрпа (на русском не издавалась);

• «Безжалостный курс тренировок для целеустремленных» (Roar: How To Match Your Food And Fitness To Your Unique Female Phisiology For Optimum Perfomance) Стейси Симс (Бомбора, 2017);

• «Сочувствие к себе. Главная практика для внутренней опоры и счастья» (Self-Compassion. Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind) Кристин Нефф (МИФ, 2021);

• «Она кончает первой. Как доставить женщине наслаждение» (She Comes First: The Thinking Man's Guide to Pleasuring a Woman) Яна Кернера (Бомбора, 2019);

• «Даосские секреты женской сексуальности» (Taoist Secrets of Love: Cultivating Male Sexual Energy and Healing Love Through the Tao: Cultivating Female Sexual Energy) Мантэк Чиа (София, 2014);

• «Почему мы болеем? Какая скрытая причина лежит в основе большинства хронических заболеваний» (Why We Get Sick. The Hidden Epidemic at the Root of Most Chronic Disease and How to Fight It) Бенджамина Бикмана (Попурри, 2022).

Бестселлеры

Сказать жизни «Да!»: Психолог в концлагере

Виктор Франкл

7 навыков высокоэффективных людей: Мощные инструменты развития личности

Стивен Кови

Атлант расправил плечи

Айн Рэнд

Тонкое искусство пофигизма: Парадоксальный способ жить счастливо

Марк Мэнсон

Полка наPROтив

t.me/polkanaprotiv

Вы автор?

• Готовы поделиться своим опытом и экспертизой

• Мы поможем вам написать книгу с нуля или отредактировать рукопись

• Профессионально издадим и будем сопровождать на всех этапах работы

Альпина PRO – входит в издательскую группу «Альпина». Наше издательство стремится распространять знания, помогающие человеку развиваться и менять мир к лучшему.

Взяв лучшее из традиционного издательского процесса и привнеся в него современные технологии, издательство Альпина PRO более 10 лет специализируется на издании бизнес-литературы. Помогает авторам и компаниям делиться опытом, обучать сотрудников и развивать индустрию.

Используя бутиковый подход к созданию авторского контента в формате 360 градусов, издательство издает и продвигает книги, написанные профессионалами для профессионалов.

Контакты: +7 (931) 009-41-95

Почта: marketingpro@alpina.ru

Примечания

1

Аналог семейного врача, постоянно наблюдающего за здоровьем клиентов на протяжении жизни. – Прим. ред.

2

Вмешательство, или интервенция, – любое целенаправленное действие по отношению к человеку (в данном случае имеющее целью усовершенствование его природы). – Прим. ред.

3

В оригинале книга носит название The Spark Factor – «Фактор искры».

4

Джон Майкл Крайтон – писатель-фантаст, кинорежиссер, продюсер, сценарист одного из самых успешных американских телесериалов «Скорая помощь». – Прим. ред.

5

Эндрю Вайль – известный американский врач и общественный деятель с противоречивой репутацией в научном сообществе. – Прим. ред.

6

Craig Becker and William Mcpeck, «Creating Positive Health: It's More Than Risk Reduction,» NWI White Paper (December 11, 2013).

7

Francesca E. Duncan, Emily L. Que, Nan Zhang, et al., «The Zinc Spark Is an Inorganic Signature of Human Egg Activation,» Scientific Reports 6 (2016), https://www.nature.com/articles/srep24737.

8

Постоянные, жизненно необходимые элементы клетки. – Прим. ред.

9

J. Graham Ruby, Kevin M. Wright, Kristin A. Rand, et al., «Estimates of the Heritability of Human Longevity Are Substantially Inflated Due to Assortative Mating,» Genetics 210, no. 3 (2018), https://doi.org/10.1534/genetics.118.301613.

10

Michael Lustgarten, Microbial Burden: A Major Cause of Aging and Age-Related Disease (self-published ebook, 2016), https://www.amazon.com/Microbial-Burden-Major-Age-Related-Disease-ebook/dp/B01G48A88A.

11

«Deaths: Final Data for 2016,» National Vital Statistics Reports 67, no. 5 (2018): 76.

12

Elizabeth Arias, Betzaida Tejada-Vera, Farida Ahmad, and Kenneth D. Kochanek, «Provisional Life Expectancy Estimates for 2020,» NVSS Vital Statistics Rapid Release, report 15 (July 2021), https://www.cdc.gov/nchs/data/vsrr/vsrr015–508.pdf.

13

«Heart Disease and Stroke Cost America Nearly $1 Billion a Day in Medical Costs, Lost Productivity,» CDC Foundation (April 29, 2015), https://www.cdcfoundation.org/pr/2015/heart-disease-and-stroke-cost-america-nearly-1-billion-day-medical-costs-lost-productivity.

14

«CDC Prevention Programs,» American Heart Association (May 18, 2018), https://www.heart.org/en/get-involved/advocate/federal-priorities/cdc-prevention-programs.

15

Farhad Islami, Ann Goding Sauer, Kimberly D. Miller, et al., «Proportion and Number of Cancer Cases and Deaths Attributable to Potentially Modifiable Risk Factors in the United States,» CA: A Cancer Journal for Clinicians 68, no. 1 (2018), https://doi.org/10.3322/caac.21440.

16

«National Diabetes Statistics Report,» Centers for Disease Control and Prevention (January 7, 2022), https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-stat-report.html.

17

«Prediabetes – Your Chance to Prevent Type 2 Diabetes,» Centers for Disease Control and Prevention (December 21, 2021), https://www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html; «National Diabetes Statistics Report: Estimates of Diabetes and Its Burden in the United States,» Centers for Disease Control and Prevention (January 18, 2022), https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html.

18

National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Centers for Disease Control and Prevention, https://www.cdc.gov/chronicdisease/index.htm.

19

World Health Organization Constitution, https://www.who.int/about/governance/constitution.

20

M. Huber, M. Van Vliet, M. Giezenberg, et al., «Toward a 'Patient-Centred' Operationalization of the New Dynamic Concept of Health: A Mixed Methods Study,» BMJ Open 6, no. 1 (2016), https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015–010091.

21

«CMS: US Health Care Spending Will Reach $4T in 2020,» Advisory Board, April 3, 2020, https://www.advisory.com/daily-briefing/2020/04/03/health-spending.

22

«Stress in America 2020: A National Mental Health Crisis,» American Psychological Association (October 2020), https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report-october.

23

Pauline Anderson, «Physicians Experience Highest Suicide Rate of Any Profession,» Medscape (May 7, 2018), https://www.medscape.com/viewarticle/896257; Centers for Disease Control and Prevention. «Supplementary Table 2: Male and Female Suicide Rates per 100,000 Civilian, Noninstitutionalized Working Persons Aged 16–64 Years for Major and Detailed Occupational Groups Meeting Reporting Criteria, National Violent Death Reporting System, Suicide Decedents (n = 15,779), 32 States, 2016,» Morbidity and Mortality Weekly Report 69, no. 3 (2020), https://stacks.cdc.gov/view/cdc/84275.

24

Esther G. Gerrits, Heeln L. Lutgers, Nanne Kleefstra, et al., «Skin Autofluorescence: A Tool to Identify Type 2 Diabetic Patients at Risk for Developing Microvascular Complications,» Diabetes Care 31, no. 3 (2008), https://doi.org/10.2337/dc07–1755.

25

Deepika Pandhi and Deepshikha Khanna, «Premature Graying of Hair,» Indian Journal of Dermatology, Venereology, and Leprology 79, no. 5 (2013), https://doi.org/10.4103/0378–6323.116733.

Глава 2. МИТОХОНДРИИ

26

Rene Morad, «Defeating Diseases with Energy,» Scientific American Custom Media (January 9, 2018), https://www.scientificamerican.com/custom-media/jnj-champions-of-science/defeating-diseases-with-energy/.

27

Sanjeev K. Anand and Suresh K. Tikoo, «Viruses as Modulators of Mitochondrial Functions,» Advances in Virology 2013 (2013), https://www.hindawi.com/journals/av/2013/738794/.

28

Nature Education, «Virus,» Scitable: A Collaborative Learning Space for Science (2014), https://www.nature.com/scitable/definition/virus-308/.

29

Sean Holden, Rebeckah Maksoud, Natalie Eaton-Fitch, et al., «A Systematic Review of Mitochondrial Abnormalities in Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome/Systemic Exertion Intolerance Disease,» Journal of Translational Medicine 18, no. 290 (2020), https://dx.doi.org/10.1186%2Fs12967–020–02452–3.

30

W. M. H. Behan, I. A. K. More, and P. O. Behan, «Mitochondrial Abnormalities in the Post Viral Fatigue Syndrome,» Acta Neuropathologica 83 (1991), https://doi.org/10.1007/bf00294431.

31

«A Mitochondrial Etiology of Common Complex Diseases,» UCLA CTSI, YouTube (May 23, 2017), https://www.youtube.com/watch?v=1aCHrHwm_AI.

32

Yanping Li, An Pan, Dong G. Wang, Xiaoran Liu, et al., «Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population,» Circulation 138, no. 4 (2018), https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047.

33

Michael Ristow and Katherine Scheisser, «Mitohormesis: Promoting Health and Lifespan by Increased Levels of Reactive Oxygen Species (ROS),» Dose-Response 12, no. 2 (2014), https://dx.doi.org/10.2203%2Fdose-response.13–035.Ristow.

34

Li et al., «Impact of Healthy Lifestyle Factors.»

35

Richard L. Auten and Jonathan M. Davis, «Oxygen Toxicity and Reactive Oxygen Species: The Devil Is in the Details,» Pediatric Research 66 (2009), https://www.nature.com/articles/pr2009174.

36

Caroline Hadley, «What Doesn't Kill You Makes You Stronger: A New Model for Risk Assessment May Not Only Revolutionize the Field of Toxicology, but Also Have Vast Implications for Risk Assessment,» EMBO Reports 4, no. 10 (2008), https://doi.org/10.1038%2Fsj.embor.embor953; Anton Gartner and Alper Akay, «Stress Response: Anything That Doesn't Kill You Makes You Stronger,» Current Biology 23, no. 22 (2013), https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.09.036.

37

Ari Whitten, The Energy Blueprint, https://theenergyblueprint.com/.

38

Rhonda P. Patrick and Teresa L. Johnson. «Sauna Use as a Lifestyle Practice to Extend Healthspan.» Experimental Gerontology 154 (October 15, 2021), https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111509.

39

Se-A Kim, Yu-Mi Less, Je-Yong Choi, David R. Jacobs Jr., and Duk-Hee Lee, «Evolutionarily Adapted Hormesis-Inducing Stressors Can Be a Practical Solution to Mitigate Harmful Effects of Chronic Exposure to Low Dose Chemical Mixtures,» Environmental Pollution 233 (2018), https://doi.org/10.1016/j.envpol.2017.10.124.

40

Philip L. Hooper, Paul L. Hooper, and Laszlo Vigh, «Xenohormesis: Health Benefits from an Eon of Plant Stress Response Evolution,» Cell Stress and Chaperones 15, no. 6 (2010), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024065/.

Глава 3. САМОПОЗНАНИЕ

41

Hangry (англ. hungry «голодный» + angry «злой») – взвинченный от голода. – Прим. пер.

42

Stacy T. Sims, Roar (Rodale, 2016).

43

Karen Zraick and Sarah Mervosh, «That Sleep Tracker Could Make Your Insomnia Worse,» New York Times (June 13, 2019), https://www.nytimes.com/2019/06/13/health/sleep-tracker-insomnia-orthosomnia.html.

44

«Find a Practitioner,» Institute for Functional Medicine, https://www.ifm.org/find-a-practitioner/.

Глава 4. ДВИЖЕНИЕ – ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ЖИЗНИ

45

Frank W. Booth, Christian K. Roberts, John P. Thyfault, et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms,» Physiological Reviews 97, no. 4 (2017), https://doi.org/10.1152/physrev.00019.2016.

46

«Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General,» Centers for Disease Control and Prevention (November 17, 1999), https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/adults.htm.

47

Booth, et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases.»

48

Lin Yang, Chao Cao, Elizabeth D. Kanter, et al., «Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001–2016,» JAMA 321, no. 16 (2019), https://doi.org/10.1001/jama.2019.3636.

49

University of North Carolina at Chapel Hill, «Only 12 Percent of American Adults Are Metabolically Healthy, Study Finds,» ScienceDaily (November 28, 2018), https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181128115045.htm.

50

David A. Raichlen and Gene E. Alexander, «Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health,» Trends in Neurosciences 40, no. 7 (2017), https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.tins.2017.05.001.

51

Booth et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases.»

52

Ibid.

53

Ibid.

54

Steven N. Blair, «Physical Inactivity: The Biggest Public Health Problem of the 21st Century,» British Journal of Sports Medicine 43, no. 1 (2009), https://bjsm.bmj.com/content/43/1/1.

55

Ann Regina Lurati, «Health Issues and Injury Risks Associated with Prolonged Sitting and Sedentary Lifestyles,» Workplace Health and Safety 66, no. 6 (2018), https://doi.org/10.1177/2165079917737558.

56

Booth et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases.»

57

M. Neuhaus, E. G. Eakin, L. Straker, et al., «Reducing Occupational Sedentary Time: A Systematic Review and Meta-analysis of Evidence on Activity-Permissive Workstations,» Obesity Reviews 15, no. 10 (2014), https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00925.2005.

58

Neuhaus et al., «Reducing Occupational Sedentary Time.»

59

Susan C. Gilchrist, Virginia J. Howard, Tomi Akinyemiju, et al., «Association of Sedentary Behavior with Cancer Mortality in Middle Aged and Older US Adults,» JAMA Oncology 6, no. 8 (June 18, 2020), https://doi.org/10.1001/jamaoncol.2020.2045.

60

Hidde P. van der Ploeg, Tien Chey, Rosemary J. Korda, et al., «Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222,497 Australian Adults,» Arch Internal Medicine 172, no. 6 (2012), https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.2174.

61

Jared M. Tucker, Gregory J. Welk, and Nicholas K. Beyler, «Physical Activity in U. S. Adults: Compliance with the Physical Activity Guidelines for Americans,» American Journal of Preventative Medicine 40, no. 4 (2011), https://doi.org/10.1016/j.amepre.2010.12.016.

62

James A. Levine, «Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT),» Best Practice and Research Clinical Endocrinology and Metabolism 16, no. 4 (2002), https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227.

63

Levine, «Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).»

64

Alia J. Crum and Ellen J. Langer, «Mind-set Matters: Exercise and the Placebo Effect,» Psychological Science 18, no. 2 (2007), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17425538/.

65

Laura Nauha, Heidi Jurvelin, Leena Ala-Mursula, et al., «Chronotypes and Objectively Measured Physical Activity and Sedentary Time at Midlife,» Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 30, no. 10 (2020), https://doi.org/10.1111/sms.13753.

66

Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz, «Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking,» Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 40, no. 4 (2014), https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf.

67

Philippa Margaret Dall, Sarah Lesley Hellen Ellis, Brian Martin Ellis, et al., «The Influence of Dog Ownership on Objective Measures of Free-Living Physical Activity and Sedentary Behavior in Community-Dwelling Older Adults: A Longitudinal Case-Controlled Study,» BMC Public Health 17, no. 496 (2017), https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889–017–4422–5.

68

Carri Westgarth, Robert M. Christley, Christopher Jewell, et al., «Dog Owners Are More Likely to Meet Physical Activity Guidelines Than People Without a Dog: An Investigation of the Association Between Dog Ownership and Physical Activity Levels in a UK Community,» Scientific Reports 9, no. 5704 (2019), https://www.nature.com/articles/s41598–019–41254–6.

69

Ann Regina Lurati, «Health Issues and Injury Risks with Prolonged Sitting and Sedentary Lifestyles,» Workplace Health and Safety 66, no. 6 (2018), https://doi.org/10.1177/2165079917737558.

70

Brittany T. MacEwen, Dany J. MacDonald, and Jamie F. Burr, «A Systematic Review of Standing Treadmill Desks in the Workplace,» Preventative Medicine 70 (2015), https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.11.011.

71

Ibid.

72

Esther Gokhale and Socrates Adams, 8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot (Lotus Publishing, 2013).

73

Ruth R. Sapsford, Carolyn A. Richardson, Christopher F. Maher, and Paul W. Hodges, «Pelvic Floor Muscle Activity in Different Sitting Postures in Continent and Incontinent Women,» Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 89, no. 9 (2008), https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.01.029.

74

Nicholas A. Levine and Brandon R. Rigby, «Thoracic Outlet Syndrome: Biomechanical and Exercise Considerations,» Healthcare 6, no. 2 (2018), https://doi.org/10.3390/healthcare6020068.

75

Rudd Hortensius, Jack van Honk, Beatrice de Gelder, and David Terburg, «Trait Dominance Promotes Reflexive Staring at Masked Angry Body Postures,» PLOS One 9, no. 12 (2014), https://doi.org/10.1371/journal.pone.0116232.

76

Rabeb Laatar, Hiba Kachouri, Rihab Borji, et al., «The Effect of Cell Phone Use on Postural Balance and Mobility in Older Compared to Young Adults,» Physiology and Behavior 173, no. 1 (2017), https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.02.031.

77

Xiaofei Guan, Guoxin Fan, Xinbo Wu, et al., «Photographic Measurement of Head and Cervical Posture When Viewing Mobile Phone: A Pilot Study,» European Spine Journal 24 (2015), https://doi.org/10.1007/s00586–015–4143–3.

78

«Why Posture Matters,» Harvard Health Publishing (2017), https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters.

79

«The Egoscue Method,» https://www.egoscue.com/what-is-egoscue/.

80

«What Is Posture Alignment Therapy?» Vital Balance Massage, http://www.vitalbalancetherapy.com/posture-alignment-therapy.

81

Ibid.

Глава 5. БИОХАКИНГ ЭНЕРГИИ ПОСРЕДСТВОМ ТРЕНИРОВОК

82

Raphael Bize, Jeffrey A. Johnson, and Ronald C. Plotnikoff, «Physical Activity Level and Health-Related Quality of Life in the General Adult Population: A Systematic Review,» Preventative Medicine 45, no. 6 (2007), https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2007.07.017.

83

Sang-Ho Oh, Don-Kyu Kim, Shi-Uk Lee, Se Hee Jung, and Sang Yoon Lee, «Association Between Exercise Type and Quality of Life in a Community-Dwelling Older People: A Cross-Sectional Study,» PLOS One 12, no. 12 (2017), https://doi.org/10.1371/journal.pone.0188335.

84

Diane L. Gill, Cara C. Hammond, Erin J. Reifsteck, et al., «Physical Activity and Quality of Life,» Journal of Preventative Medicine and Public Health 46, no. 1 (2013), https://dx.doi.org/10.3961%2Fjpmph.2013.46.S.S28.

85

David A. Raichlen and Gene E. Alexander, «Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health,» Trends in Neurosciences 40, no. 7 (2017), https://doi.org/10.1016%2Fj.tins.2017.05.001.

86

Alexandre Rebelo-Marques, Adriana De Sousa Lages, Renato Andrade, et al., «Aging Hallmarks: The Benefits of Physical Exercise,» Frontiers in Endocrinology 9, no. 258 (2018), https://dx.doi.org/10.3389%2Ffendo.2018.00258.

87

«Brain-Derived Neurotrophic Factor Controls Mitochondrial Transport in Neurons,» Journal of Biological Chemistry 289, no. 3 (2014), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894309/.

88

Alejandro Santos-Lozano, Helios Paareja-Galeano, Fabian Sanchis-Gomar, et al., «Physical Activity and Alzheimer Disease: A Protective Association,» Mayo Clinic Proceedings 91, no. 8 (2016), https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2016.04.024.

89

J. J. Steventon, C. Foster, H. Furby, D. Helme, et al., «Hippocampal Blood Flow Is increased After 20 Min of Moderate-Intensity Exercise,» Cerebral Cortex 30, no. 2 (2020), https://doi.org/10.1093/cercor/bhz104.

90

Valentina Perosa, Anastasia Priester, Gabriel Ziegler, et al., «Hippocampal Vascular Reserve Associated with Cognitive Performance and Hippocampal Volume,» Brain 143, no. 2 (2020), https://doi.org/10.1093/brain/awz383.

91

Booth et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases.»

92

Y. H. Wei, Y. S. Ma, H. C. Lee, C. F. Lee, C. Y. Lu, «Mitochondrial Theory of Aging Matures: Roles of mtDNA Mutation and Oxidative Stress in Human Aging,» National Library of Medicine 64, no. 5 (2001), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11499335/.

93

Adeel Safdar, Jacqueline M. Bourgeois, Daniel I. Ogborn, and Mark A. Tarnopolsky, «Endurance Exercise Rescues Progeroid Aging and Induces Systemic Mitochondrial Rejuvenation in mtDNA Mutator Mice,» Biological Sciences 108, no. 10 (2011), https://doi.org/10.1073/pnas.1019581108.

94

Bhupendra Singh, Trenton R. Schoeb, Prachi Bajpai, Andrzej Slominski, and Keshav K. Singh, «Reversing Wrinkled Skin and Hair Loss in Mice by Restoring Mitochondrial Function,» Cell Death and Disease 9 (2018), https://www.nature.com/articles/s41419–018–0765–9.

95

Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel, et al., «Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship,» JAMA Internal Medicine 175, no. 6 (2015), https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533.

96

«Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition,» U. S. Department of Health and Human Services (2018), https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines.

97

Arem et al., «Leisure Time Physical Activity and Mortality.»

98

Barry A. Franklin, Paul D. Thompson, Salah S. al-Zaiti, et al., «Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks into Perspective – An Update: A Scientific Statement from the American Heart Association,» Circulation 141, no. 13 (2020), https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000749.

99

James H. O'Keefe, Evan L. O'Keefe, and Carl J. Lavie, «The Goldilocks Zone for Exercise: Not Too Little, Not Too Much,» Missouri Medicine 115, no. 2 (2018), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30228692/.

100

«Million Women Study,» National Cancer Institute, accessed June 14, 2022, https://epi.grants.cancer.gov/cohort-consortium/members/million-women-study.html.

101

O'Keefe et al., «The Goldilocks Zone for Exercise.»

102

Thijs M. H. Eijsvogels, Paul D. Thompson, and Barry D. Franklin, «The 'Extreme Exercise Hypothesis': Recent Findings and Cardiovascular Health Implications,» Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine 20 (2018), https://dx.doi.org/10.1007%2Fs11936–018–0674–3.

103

Magnus Thorsten Jensen, Pouk Suadicani, Hans Oletlein, and Finn Gyntelberg, «Elevated Resting Heart Rate, Physical Fitness and All-Cause Mortality: A 16-Year Follow-up in the Copenhagen Male Study,» Heart 99, no. 12 (2013), https://heart.bmj.com/content/99/12/882.full?sid=90e3623c-1250–4b94–928c-0a8f95c5b36b.

104

Mayo Clinic Staff, «Exercise Intensity: How to Measure It,» Mayo Clinic (2021), https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887.

105

Geetha Raghuveer, Jacob Hartz, David R. Lubans, et al., «Cardiorespiratory Fitness in Youth: An Important Marker of Health – A Scientific Statement from the American Heart Association,» Circulation 142, no. 7 (2020), https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000866.

106

Booth et al., «Role of Inactivity in Chronic Diseases.»

107

Zhihui Le, Jean Woo, and Timothy Kwok, «The Effect of Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness on All-Cause Mortality in Hong Kong Chinese Older Adults,» Journals of Gerontology: Series A 73, no. 8 (2018), https://doi.org/10.1093/gerona/glx180.

108

Katya Vargas-Oritz, Victoriano Perez-Vazquez, and Maciste H. Macias-Cervantes, «Exercise and Sirtuins: A Way to Mitochondrial Health in Skeletal Muscle,» International Journal of Molecular Sciences 20, no. 11 (2019), https://doi.org/10.3390/ijms20112717.

109

Mikael Flockhart, Lina C. Nilsson, Senna Tais, et al., «Excessive Exercise Training Causes Mitochondrial Functional Impairment and Decreases Glucose Tolerance in Healthy Volunteers,» Cell Metabolism 33, no. 5 (2021), https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550–4131(21)00102–9.pdf.

110

Brian Glancy, Lisa M. Hartnell, Daniela Malide, et al., «Mitochondrial Reticulum for Cellular Energy Distribution in Muscle,» Nature 523 (2015), https://doi.org/10.1038/nature14614.

111

Andre Lacroix, Tibor Hortobagyi, Rainer Beurskens, and Urs Granacher, «Effects of Supervised vs. Unsupervised Training Programs on Balance and Muscle Strength in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis,» Sports Medicine 47 (2017), https://doi.org/10.1007/s40279–017–0747–6.

112

Osama Hamdy and Edward S. Horton, «Protein Content in Diabetes Nutrition Plan,» Current Diabetes Reports 11, no. 2 (2011), https://doi.org/10.1007/s11892–010–0171-x.

113

Ibid.

114

Hiroyuki Kato, Katsuya Suzuki, Makoto Bannai, and Daniel R. Moore, «Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes After Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method,» PLOS One 11, no. 6 (2016), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/.

115

«Optimal Protein Intake Guide,» Examine (2022), https://examine.com/guides/protein-intake/.

116

Tyler A. Churchward-Venne, Andrew M. Holwerda, Stuart M. Phillips, and Luc J. C. van Loon, «What Is the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in the Older Adult?» Sports Medicine 46, no. 9 (2016), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26894275/.

117

Robert W. Morton, Kevin T. Murphy, Sean R. McKellar, et al., «A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults,» British Journal of Sports Medicine 52, no. 6 (2018), https://doi.org/10.1136/bjsports-2017–097608.

118

David G. Le Couteur, Samantha M. Solon-Biet, Victoria C. Cogger, et al., «Branched Chain Amino Acids, Aging and Age-Related Health,» Ageing Res Rev. (December 2020), 64:101198: 10.1016/j.arr.2020.101198.

119

Patricia de Paz-Lugo, Jose Antonio Lupianez, and Enrique Melendez-Hevia, «High Glycine Concentration Increases Collagen Synthesis by Articular Chondrocytes in Vitro: Acute Glycine Deficiency Could Be an Important Cause of Osteoarthritis,» Amino Acids 50 (2018), https://doi.org/10.1007/s00726–018–2611-x.

120

Samuel McNerney, «A Brief Guide to Embodied Cognition: Why You Are Not Your Brain,» Scientific American (November 4, 2011), https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/a-brief-guide-to-embodied-cognition-why-you-are-not-your-brain/.

121

Penelope Lein, George Picard, Joseph Baumgarden, and Roger Schneider, «Meditative Movement, Energetic, and Physical Analyses of Three Qigon Exercises: Unification of Eastern and Western Mechanistic Exercise Theory,» Medicines 4, no. 4 (2017), https://dx.doi.org/10.3390%2Fmedicines4040069.

122

Penelope Lein, George Picard, Joseph Baumgarden, and Roger Schneider, «Meditative Movement, Energetic, and Physical Analyses of Three Qigon Exercises: Unification of Eastern and Western Mechanistic Exercise Theory,» Medicines 4, no. 4 (2017), https://dx.doi.org/10.3390%2Fmedicines4040069.

123

William James, The Principles of Psychology (Henry Holt and Company, 1890).

124

Rainer Kiss, Simon Schedler, and Thomas Muehlbauer, «Associations Between Types of Balance Performance in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis,» Frontiers in Physiology (2018), https://dx.doi.org/10.3389%2Ffphys.2018.01366.

125

Boguslaw Lipinski, «Biological Significance of Piezoelectricity in Relation to Acupuncture, Hatha Yoga, Osteopathic Medicine and Action of Air Ions,» Medical Hypotheses 3, no. 1 (1977), https://doi.org/10.1016/0306–9877(77)90045–7.

126

Ibid.

127

Elizabeth Fain and Cara Weatherford, «Comparative Study of Millennials' (Age 20–34 Years) Grip and Lateral Pinch with the Norms,» Journal of Hand Therapy 29, no. 4 (2016), https://doi.org/10.1016/j.jht.2015.12.006.

128

«Stu Phillips Discusses the Importance of Dietary Protein and Its Role in Muscle,» STEM-Talk podcast, episode 82 (February 25, 2019), https://www.ihmc.us/stemtalk/episode-82/.

129

Shamini Ganasarajah, Sundstrom Poromaa, et al., «Objective Measures of Physical Performance Associated with Depression and/or Anxiety in Midlife Singaporean Women,» Menopause 26, no. 9 (2019), https://doi.org/10.1097/gme.0000000000001355.

130

Jarlo Ilano, «Badass for Life: Learn to Overcome the Challenges of Aging,» GMB (2020), https://gmb.io/badass-for-life/.

131

Manal A. Naseeb and Stella L. Volpe, «Protein and Exercise in the Prevention of Sarcopenia and Aging,» Nutrition Research 40 (2017), https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.01.001.

132

Nuria Garatachea, Helios Pareja-Galeano, Fabian Sanchis-Gomar, et al., «Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging,» Rejuvenation Research 18, no. 1 (2015), https://doi.org/10.1089/rej.2014.1623.

133

Karen L. Troy, Megan E. Macuso, Tiffiny A. Butler, and Joshua E. Johnson, «Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women's Bone Health,» International Journal of Environmental Research and Public Health 15, no. 5 (2018), https://dx.doi.org/10.3390%2Fijerph15050878.

134

Amelia Guadalupe-Grau, Teresa Fuentes, Borja Guerra, and Jose A. L. Calbert, «Exercise and Bone Mass in Adults,» Sports Medicine 39, no. 6 (2009), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19453205/.

Глава 6. ПРЕОБРАЗОВАНИЕ ПИЩИ В ЭНЕРГИЮ

135

Ellen A. Wartella, Alice H. Lichtenstein, and Caitlin S. Boon, «Institute of Medicine (US) Committee on Examination of Front-of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols,» Overview of Health and Diet in America. Front-of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols: Phase I Report. National Academies Press (US) 4 (2010), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209844/; R Micha, JL Penalvo, F Cudhea, et al., «Association Between Dietary Factors and Mortality from Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States,» JAMA 317, no. 9 (March 2017): 912–924, doi:10.1001/jama.2017.0947.

136

Hyun Ah Park, «Fruit Intake to Prevent and Control Hypertension and Disease,» Korean Journal of Family Medicine 42, no. 1 (2013), https://dx.doi.org/10.4082%2Fkjfm.20.0225.

137

Wartella et al., «Institute of Medicine (US) Committee on Examination of Front-of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols»; «A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome.» Advances in Nutrition (2017), https://doi.org/10.3945/an.117.015560; James J. DiNicolantonio and James H. O'Keefe, «The Benefits of Omega-3 Fats for Stabilizing and Remodeling Atherosclerosis.» Missouri Medicine 117, no. 1 (2020): 65–69.

138

Mohammad Perwaiz Iqbal, «Trans Fatty Acids – A Risk Factor for Cardiovascular Disease,» Pakistan Journal of Medical Sciences 30, no. 1 (2014), https://dx.doi.org/10.12669%2Fpjms.301.4525.

139

«Artificial Trans Fats Banned in U.S.,» Harvard School of Public Health (2018), https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/us-bans-artificial-trans-fats/.

140

Jeff Nobbs, «Is Oatly Oat Milk Healthy?» JeffNobbs.com (January 16, 2020), https://www.jeffnobbs.com/posts/is-oatly-healthy.

141

«What's on Your Table? How America's Diet Has Changed over the Decades,» Pew Research Center, https://www.pewresearch.org/fact-tank/2016/12/13/whats-on-your-table-how-americas-diet-has-changed-over-the-decades/.

142

«Monounsaturated Fat,» American Heart Association (June 1, 2015), https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats.

143

Marta Guasch-Ferre, Vanping Li, Walter L. Willett, et al., «Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U. S. Adults,» Journal of the American College of Cardiology 79, no. 2 (2022), https://doi.org/10.1016/j.jacc.2021.10.041.

144

Mohammad G. Saklayen, «The Global Epidemic of the Metabolic Syndrome,» Current Hypertension Reports 20, no. 2 (2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/.

145

«Estimated Hypertension Prevalence, Treatment, and Control Among U. S. Adults,» Million Hearts (2021), https://millionhearts.hhs.gov/data-reports/hypertension-prevalence.html.

146

«Prevalence of Prediabetes Among Adults,» Centers for Disease Control and Prevention (December 29, 2021), https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/prevalence-of-prediabetes.html.

147

«Diabetes Statistics,» Diabetes Research Institute Foundation, https://www.diabetesresearch.org/diabetes-statistics.

148

«Alzheimer's Disease Facts and Figures,» Alzheimer's Association, https://www.alz.org/alzheimers-dementia/facts-figures.

149

«Heart Disease Facts,» Centers for Disease Control and Prevention, https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm.

150

Abdulaziz Malik, Amira Ramadan, Bhavya Vemuri, et al., «ω-3 Ethyl Ester Results in Better Cognitive Function at 12 and 30 Months Than Control in Cognitively Healthy Subjects with Coronary Artery Disease: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial,» American Journal of Clinical Nutrition 113, no. 5 (2021), https://academic.oup.com/ajcn/article/113/5/1168/6155858?login=false.

151

James J. DiNicolantonio and James H. O'Keefe, «The Benefits of Omega-3 Fats for Stabilizing and Remodeling Atherosclerosis,» Mo Med 117, no. 1 (January–February 2020): 65–69. PMID: 32158053, PMCID: PMC7023944.

152

Tanya L. Blasbalg, Joseph R. Hibbeln, and Christopher E. Ramsden, et al., «Changes in Consumption of Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids in the United States During the 20th Century,» American Journal of Clinical Nutrition 93, no. 5 (2011), https://dx.doi.org/10.3945%2Fajcn.110.006643.

153

A. P. Simopoulous, «The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids,» Biomedicine and Pharmacotherapy 56, no. 8 (2002), https://doi.org/10.1016/s0753–3322(02)00253–6.

154

Lucas F. R. Nascimento, Gabriela F. P. Souza, et al., «n-3 Fatty Acids Induce Neurogenesis of Predominantly POMC-Expression Cells in the Hypothalamus,» Diabetes 65, no. 3 (2016), https://doi.org/10.2337/db15–0008.

155

Yang Hu, Frank B. Hu, and JoAnn E. Manson, «Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127,477 Participants,» Journal of the American Heart Association 8, no. 19 (2019), https://doi.org/10.1161/jaha.119.013543.

156

Nikos Stratakis, David V. Conti, Eva Borras, et al., «Association of Fish Consumption and Mercury Exposure During Pregnancy with Metabolic Health and Inflammatory Biomarkers in Children,» JAMA Network Open 3, no. 3 (2020), https://dx.doi.org/10.1001%2Fjamanetworkopen.2020.1007.

157

Daniela Roxo de Souza, Bruno Luiz da Silva Pieri, Vitor Hugo Comim, et al., «Fish Oil Reduces Subclinical Inflammation, Insulin Resistance, and Atherogenic Factors in Overweight/Obese Type 2 Diabetes Mellitus Patients: A Pre-Post Pilot Study,» Journal of Diabetes and Its Complications 34, no. 5 (2020), https://doi.org/10.1016/j.jdiacomp.2020.107553.

158

Beth McMurchie, Roberto King, Martin Lindley, et al., «Shedding Light on the Effect of Fish Oil Supplementation on Dark Adaptation Capabilities,» ChemRxiv (2019), http://dx.doi.org/10.26434/chemrxiv.11302613.

159

Amanda M. Fretts, Jack L. Follis, Jennifer A. Nettleton, et al., «Consumption of Meat Is Associated with Higher Fasting Glucose and Insulin Concentrations Regardless of Glucose and Insulin Genetic Risk Scores: A Meta-Analysis of 50,345 Caucasians,» American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 5 (2015), https://dx.doi.org/10.3945%2Fajcn.114.101238.

160

Ibid.; M. B. Schulze, J. E. Manson, W. C. Willett, and F. B. Hu, «Processed Meat Intake and Incidence of Type 2 Diabetes in Younger and Middle-Aged Women,» Diabetologia 46 (2003), https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00125–003–1220–7.pdf.

161

David E. Frankhouser, Sarah Steck, Michael G. Sovic, et al., «Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake Impacts Peripheral Blood DNA Methylation-Anti-Inflammatory Effects and Individual Variability in a Pilot Study,» Journal of Nutritional Biochemistry 99 (January 1, 2022): 108839, https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2021.108839.

162

Carolina Donat-Vargas, Marika Berglund, Anders Glynn, et al., «Dietary Polychlorinated Biphenyls, Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Incidence of Malignant Melanoma,» European Journal of Cancer 72 (February 1, 2017): 137–143, https://doi.org/10.1016/j.ejca.2016.11.016.

163

«Cheap Meat's Cost on Food Quality,» Jefferson County Farmers and Neighbors, Inc., https://www.jfaniowa.org/real-cost-to-food-quality.

164

Evelyne Battaglia Richi, Beatrice Baumer, Beatrice Conrad, et al., «Health Risk Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies,» Vitamin and Nutrition Research 85, no. 2 (2015), https://doi.org/10.1024/0300–9831/a000224.

165

Биодоступность – в фармакологии количество активного вещества препарата, которое дойдет до места своего действия после прохождения разных этапов процесса обмена веществ. Чем выше биодоступность, тем больше лекарственного вещества достигнет своей цели. – Прим. пер.

166

H. D. Karsten, P. H. Patterson, R. Stout, and G. Crews, «Vitamins A, E and Fatty Acid Composition of the Eggs of Caged Hens and Pastured Hens,» Renewable Agriculture and Food Systems 25, no. 1 (2010), http://dx.doi.org/10.1017/S1742170509990214.

167

«Essential Nutrient May Help Fight Alzheimer's Across Generations,» Science-Daily (2019), https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190108084424.htm.

168

Nicholas R. Fuller, Amanda Sainsbury, Ian D. Caterson, and Tania P. Markovic, «Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and Without Diabetes,» Nutrients 7, no. 9 (2015), https://dx.doi.org/10.3390%2Fnu7095344.

169

Edgar Antonio Reyes-Montano and Nohora Angelica Vega-Castro, «Plant Lectins with Insecticidal and Insectistatic Activities,» in Insecticides, ed. Ghousia Begum (IntechOpen, 2017), https://www.intechopen.com/chapters/60115.

170

Z. X. Tan, R. Lal, and K. D. Wiebe, «Global Soil Nutrient Depletion and Yield Reduction,» Journal of Sustainable Agriculture 26, no. 1 (2005), https://doi.org/10.1300/J064v26n01_10.

171

Shawn M. Wilder, David G. Le Couteur, and Stephen J. Simpson. «Diet Mediates the Relationship Between Longevity and Reproduction in Mammals,» Age 35, no. 3 (2013), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636383/.

172

Andrea Zuniga, Richard J. Stevenson, Mehmut K. Mahmut, and Ian D. Stephenson, «Diet Quality and the Attractiveness of Male Body Odor,» Evolution and Human Behavior 38, no. 1 (2017), https://doi.org/10.1016/j.evolhumbehav.2016.08.002.

Глава 7. УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ – ОСНОВНОЙ БИОМАРКЕР ЭНЕРГИИ

173

TOFI (англ. thin-outside-fat-inside) – худой снаружи, жирный внутри. – Прим. пер.

174

Alexandra E. Butler, Juliette Janson, Susan Bonner-Weir, et al., «β-Cell Deficit and Increased β-Cell Apoptosis in Humans with Type 2 Diabetes,» Diabetes 52, no. 1 (2003), https://doi.org/10.2337/diabetes.52.1.102.

175

«Diabetes Basics,» Centers for Disease Control and Prevention, https://www.cdc.gov/diabetes/basics/index.html.

176

«The Surprising Truth About Prediabetes,» Centers for Disease Control and Prevention, https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/truth-about-prediabetes.html.

177

Jennal L. Johnson, Daniel S. Duick, et al., «Identifying Prediabetes Using Fasting Insulin Levels,» Endocrine Practice 16, no. 1 (2010), https://doi.org/10.4158/ep09031.or.

178

David Spero, «Do You Know Your Insulin Level?» Diabetes Self-Management (November 22, 2017), https://www.diabetesselfmanagement.com/blog/do-you-know-your-insulin-level/.

179

Mark F. McCarty, «AMPK Activation – Protean Potential for Boosting Health Span,» AGE 36 (2014), https://dx.doi.org/10.1007%2Fs11357–013–9595-y.

180

Tomoo Kondo, Mikiya Kishi, Takashi Fushimi, et al., «Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects,» Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73, no. 8 (2014), https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231.

181

Saeko Imai, Michiaki Fukui, and Shizuo Kajiyama, «Effect of Eating Vegetables Before Carbohydrates on Glucose Excursions in Patients with Type 2 Diabetes,» Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 54, no. 1 (2014), https://dx.doi.org/10.3164%2Fjcbn.13–67.

182

Kimiko Nishino, Masaru Sakurai, Yumie Takeshita, and Toshinari Takamura, «Consuming Carbohydrates After Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects,» Journal of Nutritional Science and Vitaminology 64, no. 5 (2018), https://doi.org/10.3177/jnsv.64.316.

183

Jun Yin, Huili Yang, and Jianping Ye, «Efficacy of Berberine in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus,» Metabolism: Clinical and Experimental 57, no. 5 (2008), https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.metabol.2008.01.013.

184

Mario Ciampolini and Riccardo Bianchi, «Training to Estimate Blood Glucose and to Form Associations with Initial Hunger,» Nutrition & Metabolism 3 (2006), https://doi.org/10.1186/1743–7075–3–42.

Глава 8. СВЯЗЬ МЕЖДУ КИШЕЧНИКОМ И ЭНЕРГИЕЙ

185

Céline Gérard and Hubert Vidal, «Impact of Gut Microbiota on Host Glycemic Control,» Frontiers in Endocrinology 10 (2019), https://dx.doi.org/10.3389%2Ffendo.2019.00029.

186

David Zeevi, Tal Korem, Niv Zamora et al., «Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses,» Cell 163, no. 5 (2015), https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.11.001.

187

Teresa Vezza, Zaida Abad-Jiménez, Miguel Marti-Cabrera, et al., «Microbiota-Mitochondria Inter-Talk: A Potential Therapeutic Strategy in Obesity and Type 2 Diabetes,» Antioxidants 9, no. 9 (2020), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7554719/.

188

Ibid.

189

Ibid.

190

Kassem Maki, Edward. C. Deehan, Jens Walter, and Fredrik Bäckhed, «The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease,» Cell Host & Microbe 23, no. 6 (2018), https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012.

191

Yasmine Belkaid and Timothy Hand, «Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation,» Cell 157, no. 1 (2014), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056765/#!po=52.3256.

192

Connie C. Qiu, Roberto Caricchio, and Stefania Gallucci, «Triggers of Autoimmunity: The Role of Bacterial Infections in the Extracellular Exposure of Lupus Nuclear Autoantigens,» Frontiers in Endocrinology (2019), https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2019.02608/full.

193

David J. A. Jenkins, Cyril W. C. Kendall, David G. Popovich, et al., «Effect of a Very-High-Fiber Vegetable, Fruit, and Nut Diet on Serum Lipids and Colonic Function,» Metabolism: Clinical and Experimental 50, no. 4 (2001), https://doi.org/10.1053/meta.2001.21037.

194

Alex E. Mohr, Ralf Jäger, Katie C. Carpenter, et al., «The Athletic Gut Microbiota,» Journal of the International Society of Sports Nutrition 17 (2020), https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970–020–00353-w.

195

«Beta-Glucaronidase; Stool,» Doctor's Data Inc., https://www.doctorsdata.com/beta-glucuronidase-stool/.

196

David W. Kaufman, Judith P. Kelly, Gary C. Curhan, et al., «Oxalobacter formigenes May Reduce the Risk of Calcium Oxalate Kidney Stones,» Journal of the American Society of Nephrology 19, no. 6 (2008), https://dx.doi.org/10.1681%2FASN.2007101058.

197

S. C. Noonan and G. P. Savage, «Oxalate Content of Foods and Its Effect on Humans,» Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 8, no. 1 (1999), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24393738/; G. P. Savage, M. J. S. Charrier, and L. Vanhanen, «Bioavailability of Soluble Oxalate from Tea and the Effect of Consuming Milk with the Tea,» European Journal of Clinical Nutrition 57 (2003), https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601572.

198

W. P. N. Ganga W. Pathirana, S. A. Paul Chubb, Melissa J. Gillett, and Samuel D. Vasikaran, «Faecal Calprotectin,» Clinical Biochemist Reviews 39, no. 3 (2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370282/.

Глава 9. БИОХАКИНГ МЕТАБОЛИЗМА ЭНЕРГИИ

199

Уолс Т. Протокол Уолс. Новейшее исследование аутоиммунных заболеваний. Программа лечения рассеянного склероза на основе принципов структурного питания. – М.: Бомбора, 2021.

200

GAPS (англ. Gut and Psychology Syndrome) – синдром сочетания кишечной патологии и психических нарушений. – Прим. пер.

201

Ashima K. Kant, «Eating Patterns of U. S. Adults: Meals, Snacks, and Time of Eating,» Physiology & Behavior 193, part B (2018), https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.03.022.

202

Mark P. Mattson, Keelin Moehl, Nathaniel Ghena, et al., «Intermittent Metabolic Switching, Neuroplasticity and Brain Health,» Nature Reviews Neuroscience 19 (2018), https://doi.org/10.1038/nrn.2017.156.

203

Deborah M. Muoio, «Metabolic Inflexibility: When Mitochondrial Indecision Leads to Metabolic Gridlock,» Cell 159, no. 6 (2014), https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.cell.2014.11.034.

204

Jason Fung, «Women and Fasting – Part 10,» The Fasting Method, https://blog.thefastingmethod.com/women-and-fasting-part-10.

205

Фанг Д., Мур Д. Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга. – М.: Бомбора, 2021.

206

Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, et al., «Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting,» Obesity 26, no. 2 (2018), https://dx.doi.org/10.1002%2Foby.22065.

207

Carlos López-Otín, Lorenzo Galluzzi, José M. P. Freije, et al., «Metabolic Control of Longevity,» Cell 166, no. 4 (2016), https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.07.031.

208

Anton et al., «Flipping the Metabolic Switch.»

209

Гипергимназия (синдром избыточных тренировок) – зависимость от тренировок, при которой спортсмен начинает истощать себя увеличенными нагрузками и сверхдолгими тренировками и совсем забывает про правильное восстановление. – Прим. пер.

210

Kris Gunnars, «10 Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets,» Healthline (November 20, 2018), https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets#TOC_TITLE_HDR_2.

211

Jennifer Abbasi, «Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes,» JAMA 319, no. 3 (2018), https://doi.org/10.1001/jama.2017.20639.

212

Ibid.

213

Shubhroz Gill and Satchidananda Panda, «A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits,» Cell Metabolism 22, no. 5 (2015), https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.cmet.2015.09.005.

214

Yuan, Xiaojie, Jiping Wang, Shuo Yang, Mei Gao, Lingxia Cao, Xumei Li, Dongxu Hong, Suyan Tian, and Chenglin Sun. «Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis.» International Journal of Endocrinology 2022 (March 24, 2022), https://doi.org/10.1155/2022/6999907.

215

Przemysław Domaszewski, Mariusz Konieczny, Paweł Pakosz, et al., «Effect of a Six-Week Intermittent Fasting Intervention Program on the Composition of the Human Body in Women over 60 Years of Age.» International Journal of Environmental Research and Public Health 17, no. 11 (January 2020), https://doi.org/10.3390/ijerph17114138.

216

Yuriy P. Zverev, «Effects of Caloric Deprivation and Satiety on Sensitivity of the Gustatory System,» BMC Neuroscience 5 (2004), https://dx.doi.org/10.1186%2F1471–2202–5–5.

Глава 10. СТРЕСС САЖАЕТ ВАШИ БАТАРЕЙКИ

217

J. Douglas Bremner, «Stress and Brain Atrophy,» CNS and Neurological Disorders Drug Targets 5, no. 5 (2006), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3269810/.

218

Mithu Storoni, Stress-Proof: The Scientific Solution to Protect Your Brain and Body – and Be More Resilient Every Day (TarcherPerigee, 2017).

219

Chris Hardy and Marty Gallagher, Strong Medicine: How to Conquer Chronic Disease and Achieve Your Full Genetic Potential (Dragon Door Publications, 2015).

220

Jos F. Brosschot, Bart Verkuil, and Julian F. Thayer, «Exposed to Events That Never Happen: Generalized Unsafety, the Default Stress Response, and Prolonged Autonomic Activity,» Neuroscience and Biobehavioral Reviews 74, part B (2017), https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.07.019.

221

Ibid.

222

Ibid.

223

Allana T. Forde, Mario Sims, Paul Muntner, et al., «Discrimination and Hypertension Risk Among African Americans in the Jackson Heart Study,» Hypertension 76, no. 3 (2020), https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.14492.

224

Gary Housley and Marion Burgess, «Health Effects of Environmental Noise Pollution,» Australian Academy of Science (November 21, 2017), https://www.science.org.au/curious/earth-environment/health-effects-environmental-noise-pollution.

225

Brosschot et al., «Exposed to Events That Never Happen.»

226

Pete McBride and Erik Weihenmayer, «Seeing Silence: One Photographer's Mission to Find the World's Quietest Places,» NPR (October 3, 2021), https://www.npr.org/2021/10/03/1042831854/seeing-silence-one-photographers-mission-to-find-the-worlds-quietest-places.

227

Science Communication Unit, University of West England, «Noise Impacts on Health,» European Commission Science for Environment Policy (January 2015), https://ec.europa.eu/environment/integration/research/newsalert/pdf/47si.pdf.

228

Qing Li, «Effect of Forest Bathing Trips on Human Immune Function,» Environmental Health and Preventative Medicine 15 (2009), https://dx.doi.org/10.1007%2Fs12199–008–0068–3.

229

Leila Ben Amor, Natalie Grizenko, George Schwartz, et al., «Perinatal Complications in Children with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder and Their Unaffected Siblings,» Journal of Psychiatry and Neuroscience 30, no. 2 (2005), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC551167/; Kaiser Permanente, «ADHD Linked to Oxygen Deprivation Before Birth,» ScienceDaily (December 10, 2012), https://www.sciencedaily.com/releases/2012/12/121210080833.htm.

230

«Fast Facts: Preventing Child Sexual Abuse,» Centers for Disease Control and Prevention (April 6, 2022), https://www.cdc.gov/violenceprevention/childsexualabuse/fastfact.html.

231

Steven E. Mock and Susan M. Arai, «Childhood Trauma and Chronic Illness in Adulthood: Mental Health and Socioeconomic Status as Explanatory Factors and Buffers,» Frontiers in Psychology 1 (2011), https://dx.doi.org/10.3389%2Ffpsyg.2010.00246.

232

Ibid.

233

Brosschot et al., «Exposed to Events That Never Happen.»

234

Jane Stevens (PACEs Connection Staff), «What ACEs and PCEs Do You Have?» PACEs Connection, https://www.pacesconnection.com/blog/got-your-ace-resilience-scores.

235

Gay Hendricks, The Big Leap: Conquer Your Hidden Fear and Take Life to the Next Level (HarperOne, 2010).

236

Уокер П. Комплексное ПТСР. – Киев: Диалектика, 2021.

237

Pete Walker, MA Psychotherapy, http://pete-walker.com/.

Глава 11. БИОХАКИНГ ДЛЯ ПОДЗАРЯДКИ

238

Если вы хотите пройти тест, который дает оценку, заходите на мой сайт, там вы найдете широко используемую шкалу стресса Холмса-Раэ.

239

H. R. Berthoud and W. L. Neuhuber, «Functional and Chemical Anatomy of the Afferent Vagal System,» Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical 85 (2000), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11189015/.

240

David Peters, «The Neurobiology of Resilience,» InnovAiT 9, no. 6 (2016), https://doi.org/10.1177%2F1755738016641980.

241

Bangalore G. Kalyani, Ganesan Venkatasubramanian, Rashmi Arasappa, et al., «Neurohemodynamic Correlates of 'OM' Chanting: A Pilot Functional Magnetic Resonance Imaging Study,» International Journal of Yoga 4, no. 1 (2011), https://doi.org/10.4103%2F0973–6131.78171.

242

Sengui Yaman-Sozbir, Sultan Ayaz-Alkaya, and Burcu Bayrak-Kahraman, «Effect of Chewing Gum on Stress, Anxiety, Depression, Self-Focused Attention, and Academic Success: A Randomized Controlled Study,» Stress and Health 35, no. 4 (2019), https://doi.org/10.1002/smi.2872.

243

«Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation,» University of Michigan Health (August 31, 2020), https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255.

244

Nina E. Fultz, Giorgio Bonmassar, Kawin Setsonpop, et al., «Coupled Electrophysiological, Hemodynamic, and Cerebrospinal Fluid Oscillations in Human Sleep,» Science 366, no. 6465 (2019), https://www.science.org/doi/10.1126/science.aax5440.

245

Daniel J. Levendowski, Charlene Gamaldo, Erik K. St. Louis, et al., «Head Position During Sleep: Potential Implications for Patients with Neurodegenerative Disease,» Journal of Alzheimer's Disease 67, no. 2 (2019), https://dx.doi.org/10.3233%2FJAD-180697; Hedok Lee, Lulu Xie, Mei Yu, et al., «The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport,» Journal of Neuroscience 35, no. 31 (2015), https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1625–15.2015.

246

J. Kabat-Zinn, «Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future,» Clinical Psychology: Science and Practice 10, no. 2 (2003), https://psycnet.apa.org/doi/10.1093/clipsy.bpg016.

247

Carolyn Y. Fang, Diane K. Reibel, Margaret L. Longacre, et al., «Enhanced Psychosocial Well-Being Following Participation in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program Is Associated with Increased Natural Killer Cell Activity,» Journal of Alternative and Complementary Medicine 16, no. 5 (2010), https://doi.org/10.1089/acm.2009.0018.

248

Simon B. Goldberg, Raymond P. Tucker, Preston A. Greene, et al., «Mindfulness-Based Interventions for Psychiatric Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis,» Clinical Psychology Review 59 (2018), https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.cpr.2017.10.011.

249

Raphael Milliere, Robin L. Carhart-Harris, Leor Roseman, et al., «Psychedelics, Meditation, and Self-Consciousness,» Frontiers in Psychology 9 (2018), https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01475.

250

Kristen Sparrow and Brenda Golianu, «Does Acupuncture Reduce Stress Over Time? A Clinical Heart Rate Variability Study in Hypertensive Patients,» Medical Acupuncture 26, no. 5 (2014), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203477/.

251

Peta Stapleton, Gabrielle Crichton, Debbie Sabot, and Hayley Maree O'Neill, «Reexamining the Effect of Emotional Freedom Techniques on Stress Biochemistry: A Randomized Controlled Trial,» Psychological Trauma 12, no. 8 (2020), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162958/.

252

Magdalena Błażek, Maria Kaźmierczak, and Tomasz Besta, «Sense of Purpose in Life and Escape from Self as the Predictors of Quality of Life in Clinical Samples,» Journal of Religion and Health 54 (2015), https://doi.org/10.1007/s10943–014–9833–3.

253

Aliya Alimujiang, Ashley Wiensch, Jonathan Boss, et al., «Association Between Life Purpose and Mortality Among US Adults Older Than 50 Years,» JAMA Network Open 2, no. 5 (2019), https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.4270.

254

«Dharma Inquiry,» CivilizationEmerging.com (September 28, 2019), https://civilizationemerging.com/dharma-inquiry/.

255

Hielke Buddelmeyer and Nattavudh Powdthavee, «Can Having Internal Locus of Control Insure Against Negative Shocks? Psychological Evidence from Panel Data,» Journal of Economic Behavior & Organization 122 (2016), https://doi.org/10.1016%2Fj.jebo.2015.11.014.

Глава 12. СВЯЗЬ МЕЖДУ ГОРМОНАМИ И ЭНЕРГИЕЙ

256

Стоит отметить, что Джозеф Кэмпбелл издал свой первый и самый известный труд о мономифе («Тысячеликий герой») в 1949 г., в то время как первая работа советского ученого Владимира Проппа на ту же тему («Морфология сказки») появилась в 1928 г. Несмотря на огромную популярность книги Кэмпбелла, именно Пропп сейчас считается основоположником сравнительно-типологического метода в фольклористике, предшественником современных структуралистов. – Прим. ред.

257

Meg Walters, «Is There Really a Connection Between Your Menstrual Cycle and the Moon?» Healthline (August 31, 2021), https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cycle-and-the-moon.

258

ПМДР – предменструальное дисфорическое расстройство, тяжелая форма ПМС. – Прим. ред.

259

Julie A. Hobart and Douglas R. Smucker, «The Female Athlete Triad,» American Family Physician 61, no. 11 (2000), https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2000/0601/p3357.html.

260

«PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) and Diabetes,» Centers for Disease Control and Prevention (March 24, 2020), https://www.cdc.gov/diabetes/basics/pcos.html#.

261

Andrea Dunaif, «Insulin Resistance and the Polycystic Ovary Syndrome: Mechanism and Implications for Pathogenesis,» Endocrine Reviews 18, no. 6 (1997), https://doi.org/10.1210/edrv.18.6.0318.

262

Nuzhat Shaikh, Roshan Dadachanji, and Srabani Mukherjee, «Genetic Markers of Polycystic Ovary Syndrome: Emphasis on Insulin Resistance,» International Journal of Medical Genetics 2014 (2014), https://doi.org/10.1155/2014/478972.

263

Alida Iacobellis, «RED-S: The New and Improved Female Athlete Triad,» SportsM D.com (June 12, 2019), https://www.sportsmd.com/2019/06/12/red-s-the-new-and-improved-female-athlete-triad/.

264

Jasmine A. McDonald, Abishek Goyal, and Mary Beth Terry, «Alcohol Intake and Breast Cancer Risk: Weighing the Overall Evidence,» Current Breast Cancer Reports 5 (2013), https://doi.org/10.1007%2Fs12609–013–0114-z.

265

«Fasting Mimicking Program & Longevity,» ValterLongo.com, https://www.valterlongo.com/fasting-mimicking-program-and-longevity/.

266

«Menopause,» Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397#.

Глава 13. БИОХАКИНГ ВАШЕЙ СЕКСУАЛЬНОЙ ИСКРЫ

267

Чиа М., Уинн М. Секреты любви. Пробуждение мужской сексуальной энергии. – М.: София, 2009.

268

Чиа М. Даосские секреты женской сексуальности. – М.: София, 2014.

269

K. E. Sims, «Why Does Passion Wane? A Qualitative Study of Hypoactive Sexual Desire Disorder in Married Women,» PhD dissertation, University of Nevada–Las Vegas (January 1, 2007), https://doi.org/10.25669/29J8-AQLO.

270

S. A. Kingsberg, «Attitudinal Survey of Women Living with Low Sexual Desire,» Journal of Women's Health 23, no. 10 (2003), https://doi.org/10.1089/jwh.2014.4743.

271

Misia Landau, «Trans Fats May Raise Risk of Infertility,» Harvard Medical School (February 9, 2007), https://hms.harvard.edu/news/trans-fats-may-raise-risk-infertility#.

272

Brooke V. Rossi, Katharine F. Berry, Mark D. Hornstein, et al., «Effect of Alcohol Consumption on In Vitro Fertilization,» Obstetrics & Gynecology 117, no. 1 (2011), https://doi.org/10.1097%2FAOG.0b013e31820090e1.

273

B. Jacobsen, K. Jaceldo-Siegl, S. F. Knutsen, et al., «Soy Isoflavone Intake and the Likelihood of Ever Becoming a Mother: The Adventist Health Study-2,» International Journal of Women's Health 6 (2014), http://dx.doi.org/10.2147/IJWH.S57137.

274

Lisa K. Brents, «Marijuana, the Endocannabinoid System and the Female Reproductive System,» Yale Journal of Biology and Medicine 89, no. 2 (2016), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27354844/.

275

S. L. Mumford, K. S. Flannagan, J. G. Radoc, et al., «Cannabis Use While Trying to Conceive: A Prospective Cohort Study Evaluating Associations with Fecundability, Live Birth and Pregnancy Loss,» Human Reproduction 36, no. 5 (2021), https://doi.org/10.1093/humrep/deaa355.

Глава 14. СОПРИЧАСТНОСТЬ – КЛЮЧ К ДОЛГОЛЕТИЮ

276

Liz Mineo, «Good Genes Are Nice, but Joy Is Better,» Harvard Gazette (April 11, 2017), https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/; «Welcome to the Harvard Study of Adult Development,» Harvard Second Generation Study, https://www.adultdevelopmentstudy.org/; R. J. Waldinger and M. S. Schultz, «What's Love Got to Do with It? Social Functioning, Perceived Health, and Daily Happiness in Married Octogenarians,» Psychology and Aging 25, no. 2 (2010), https://doi.org/10.1037%2Fa0019087.

277

Martin Picard and Carmen Sandi, «The Social Nature of Mitochondria: Implications for Human Health,» Neuroscience & Biobehavioral Reviews 120 (2021), https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2020.04.017.

278

Martin Picard, Aric A. Prather, Eli Puterman, et al., «A Mitochondrial Health Index Sensitive to Mood and Caregiving Stress,» Biological Psychiatry 84, no. 1 (2018), https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2018.01.012.

279

Danielle L. Clark, Jean L. Raphael, and Amy L. McGuire, «HEADS: Social Media Screening in Adolescent Primary Care,» Pediatrics Perspectives 141, no. 6 (2018), https://doi.org/10.1542/peds.2017–3655.

280

J. M. Twenge, A. B. Cooper, T. E. Joiner, et al., «Age, Period, and Cohort Trends in Mood Disorder Indicators and Suicide-Related Outcomes in a Nationally Representative Dataset, 2005–2017,» Journal of Abnormal Psychology 128, no. 3 (2019), https://doi.org/10.1037/abn0000410.

281

Tony Durkee, Vladimir Carli, Birgitta Floderus, et al., «Pathological Internet Use and Risk-Behaviors Among European Adolescents,» International Journal of Environmental Research and Public Health 13, no. 3 (2016), https://dx.doi.org/10.3390%2Fijerph13030294.

282

Adam Gazzaley, «The Cognition Crisis: Anxiety. Depression. ADHD. The Human Brain Is in Trouble. Technology Is a Cause – and a Solution,» Elemental (July 9, 2018), https://elemental.medium.com/the-cognition-crisis-a1482e889fcb.

283

Jiyoung Park, Shinobu Kitayama, Mayumi Karasawa, et al., «Clarifying the Links Between Social Support and Health: Culture, Stress, and Neuroticism Matter,» Journal of Health Psychology 18, no. 2 (2013), https://doi.org/10.1177

284

Cheuk Yin Ho, «Better Health with More Friends: The Role of Social Capital in Producing Health,» Health Economics 25, no. 1 (2016), https://doi.org/10.1002/hec.3131.

285

Park et al., «Clarifying the Links Between Social Support and Health.»

286

John T. Cacioppo and Stephanie Cacioppo, «Social Relationships and Health: The Toxic Effects of Perceived Social Isolation,» Social and Personality Psychology Compass 8, no. 2 (2014), https://doi.org/10.1111%2Fspc3.12087.

287

Noralou P. Roos and Evelyn Shapiro, «The Manitoba Longitudinal Study on Aging: Preliminary Findings on Health Care Utilization by the Elderly,» Medical Care 19, no. 6 (1981), https://doi.org/10.1097/00005650–198106000–00007.

288

M. J. Heisel and P. R. Duberstein, «Suicide Prevention in Older Adults,» Clinical Psychology 12, no. 3 (2005), https://psycnet.apa.org/doi/10.1093/clipsy.bpi030.

289

Известное выражение из предвыборной речи президента США Герберта Гувера (1928 г.). – Прим. ред.

290

Enrique Burunat, «Love Is Not an Emotion,» Psychology 7, no. 14 (2016), https://doi.org/10.4236/psych.2016.714173.

291

Daniel S. Quintana and Adam J. Guastella, «An Allostatic Theory of Oxytocin,» Trends in Cognitive Sciences 24, no. 7 (2020), https://doi.org/10.1016/j.tics.2020.03.008.

292

Soo Min Hong, Jeong-Kyung Ko, Jung-Joon Moon, and Youl-Ri Kim, «Oxytocin: A Potential Therapeutic for Obesity,» Journal of Obesity & Metabolic Syndrome 30, no. 2 (2021), https://doi.org/10.7570/jomes20098.

293

Evan A. Bordt, Caroline J. Smith, Tyler G. Demarest, et al., «Mitochondria, Oxytocin, and Vasopressin: Unfolding the Inflammatory Protein Response,» Neurotoxicity Research 36, no. 2 (2019), https://doi.org/10.1007/s12640–018–9962–7.

294

C. Sue Carter, William M. Kenkel, Evan L. MacLean, et al., «Is Oxytocin 'Nature's Medicine'?» Pharmacological Reviews 72, no. 4 (2020), https://pharmrev.aspetjournals.org/content/72/4/829.

295

C. Sue Carter and Stephen W. Porges, «The Biochemistry of Love: An Oxytocin Hypothesis,» EMBO Reports 14, no. 1 (2013), https://doi.org/10.1038/embor.2012.191.

296

D. W. Pfaff, Drive: Neurobiological and Molecular Mechanisms of Sexual Motivation (MIT Press, 1999).

297

S. M. Merrill, «An Exploration of the Transition from Romantic Infatuation to Adult Attachment,» doctoral thesis, Cornell University (August 30, 2018), https://doi.org/10.7298/X45M640Z.

298

Z. Zou, H. Song, Y. Zhang, and X. Zhang, «Romantic Love vs. Drug Addiction May Inspire a New Treatment for Addiction,» Frontiers in Psychology 7 (2016), https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01436.

299

G. J. O. Fletcher, J. A. Simpson, L. Campbell, and N. C. Overall, «Pair-Bonding, Romantic Love, and Evolution: The Curious Case of Homo sapiens,» Perspectives on Psychological Science 10, no. 1 (2015), https://doi.org/10.1177/1745691614561683.

Content

Молли Малуф
Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Рекомендуем книги по теме

Предисловие

Введение

Как я пришла к биохакингу

Как я стала биохакером

Часть I Энергетический кризис человечества

Глава 1 Энергия – основа жизни

Продолжительность жизни vs. продолжительность здоровой жизни

Хорошее здоровье – это умение адаптироваться

Оцениваем яркость вашей искры

Готовимся обеспечить себе здоровье

Глава 2 Митохондрии

Ваши клеточные батарейки

Как митохондрии вырабатывают энергию

Митохондрии и иммунитет

Какое влияние на митохондрии оказывают наши привычки

Настройте свои митохондрии с помощью гормезиса

Митогорметические средства борьбы со стрессом, которые стоит попробовать

Глава 3 Самопознание Использование биохакинга для улучшения здоровья

Биохакинг появился не вчера

Биохакинг может помочь в достижении поставленных задач

Биохакинг буквально создан для женщин

С чего начать биохакинг

Начните с отслеживания

Составляем режим дня

Часть II Создаем больше батареек

Глава 4 Движение – энергетический показатель жизни

Риски сидячего образа жизни

NEAT = ежедневное движение

Считайте шаги

Коррекция осанки

Как правильно сидеть и стоять

Просто играйте

Глава 5 Биохакинг энергии посредством тренировок

Сколько нужно тренироваться

Как измерить интенсивность: выбираем сложность упражнений

Взламываем кардио

ВИИТ – кардио, на которое нужно в два раза меньше времени

Примеры ВИИТ тренировок

Силовые тренировки: создаем митохондриальную энергосистему

Рекомендации по потреблению белков при занятиях спортом

Тренировки mind-body

Избегаем развития немощи и поддерживаем мобильность в пожилом возрасте

Часть III Заряжаем ваши батарейки

Глава 6 Преобразование пищи в энергию

Ваше руководство по потреблению углеводов

Ваше руководство по потреблению жиров

Белки

Микронутриенты и фитонутриенты

Индивидуализируем питание

Догма питания

Глава 7 Уровень сахара в крови – основной биомаркер энергии

Непрерывный мониторинг гликемии

Как правильно интерпретировать показатели сахара в крови

Как снизить уровень сахара в крови

Глава 8 Связь между кишечником и энергией

Биохакинг здоровья вашего кишечника

Глава 9 Биохакинг метаболизма энергии

Как развить метаболическую гибкость

Голодание: эффективный способ повысить гибкость метаболизма

Кому не следует заниматься голоданием

С чего начать голодание

Часть IV Используем ваши батарейки

Глава 10 Стресс сажает ваши батарейки

Изучаем тонкости реакций на стресс

Скрытые источники стресса

Чувство небезопасности: теория стресса как общей небезопасности

Детские травмы и негативный детский опыт (НДО)

Изучаем НДО

Ищем вашу основную рану

Лечение: обзор

Глава 11 Биохакинг для подзарядки

Вариабельность сердечного ритма как показатель восстановления

Улучшаем ВСР посредством электростимуляции блуждающего нерва

Практики для повышения стрессоустойчивости

Дыхательная гимнастика

Биохакинг сна и циркадных ритмов

Восстановление через осознанность

Медитация: самое лучшее средство восстановления

Прочие практики избавления от стресса

Взращиваем в себе качества сильной личности

Путь героя

Часть V Активируем ваши батарейки

Глава 12 Связь между гормонами и энергией

Учимся понимать свой менструальный цикл

Основные этапы вашей гормональной жизни

Глава 13 Биохакинг вашей сексуальной жизни

Сделайте свой секс лучше

О проблемах с возбуждением

Плюсы и минусы гормональной контрацепции

Сложности с зачатием

Нарушения детородной функции

Глава 14 Сопричастность – ключ к долголетию

Технологический парадокс

Оцениваем вашу зависимость от технологий

Подключаемся к реальной жизни

Призвание женщин – любовь

Повышаем уровень окситоцина для улучшения здоровья и обретения чувства сопричастности

Энергия любви

Благодарности

Что такое элиминационная диета

Источники

Бестселлеры

Вы автор?

Примечания