Татьяна Якубовская

Уверенность в себе. Как перестать зависеть от чужого мнения и повысить самооценку. Книга-практикум

Об авторе

Татьяна Якубовская – практикующий семейный, детский и перинатальный психолог, действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги, аккредитованный специалист по методу эмоционально-образная терапия, автор курсов и книг по психологии, жена со стажем 16 лет в одном браке и мама четырех детей.

Поделиться своими мыслями и мнением о книге:

ВКонтакте: https://vk.com/psyholog_yakybovskaya

Телеграм: https://t.me/psyholog_onlaine

Введение

Пока вы оглядываетесь на мнение окружающих, ждете их одобрения, болезненно реагируете на критику, позволяете вторгаться в свое личное пространство, вы не получите удовлетворения от себя, отношений, деятельности, которой занимаетесь, не достигнете поставленных целей, успеха и спокойствия. Неуверенность и низкая самооценка возьмут над вами вверх.

Я понимаю вас и знаю, насколько трудно бывает найти в себе внутренний стержень, чтобы выстоять тогда, когда мир рушится, в отношениях возникает пропасть, грядут жизненные перемены, а внутри себя появляются противоречия, или наступает возрастной кризис.

Каждый день в современном обществе нам приходится сталкиваться с большим количеством вызовов. Мир вокруг меняется с огромной скоростью, выдвигая высокие требования, погружая в неопределенность и стресс, делая нас уязвимыми в решении текущих и будущих задач. В результате неуверенное поведение и сомнения становятся нежеланными спутниками в жизни.

Быть уверенным человеком означает верить в свои способности, умения, таланты, знать, что ты справишься со всеми трудностями, находить в себе опору и поддержку. Тем не менее уверенность – непостоянное свойство личности, зависящее от непрерывного развития и укрепления.

Посмотрите на обложку книги. На ней изображена лестница, по которой вверх к облакам передвигается человек. Он идет к успеху, в счастливую жизнь, которую выбирает сам. Шаг за шагом, ступень за ступенью.

Что помогает ему двигаться, не отказываясь от своей цели? Вера в то, что он справится. Он уверен в своем выборе. И даже если оступится (совершит ошибку) не станет себя ругать, а примет этот опыт и пойдет дальше. Он не остановится и в тот момент, когда другие будут крутить пальцем у виска, пытаясь бросать в него камни: критику, упреки и обесценивание. Он уверен – он дойдет.

При чтении книги вам тоже понадобится идти к обретению и укреплению уверенности в себе, опираясь на практические упражнения и с каждым шагом становясь сильнее и осознаннее. Я верю, что вы достигнете желаемого результата.

Книга представлена в виде тренинга с теорией, практикой и живыми примерами. Выполняя рекомендации, вы точно не останетесь прежними, потому что:

• Поймете, какие причины влияют на уверенность в себе.

• Научитесь оберегать свои личные границы от недопустимых вторжений окружающих.

• Узнаете, как реагировать на непрошеные советы и критику.

• Неуверенное поведение, самооправдание и самообвинение останутся в прошлом.

• Перестанете оценивать себя с позиции ярлыков, шаблонов и почувствуете свою самоценность.

• Будете не ругать себя за ошибки, а поддерживать.

• Разберетесь с негативными чувствами: виной, страхом, гневом, стыдом, избавитесь от установок, препятствующих гармоничной жизни.

Думаю, что реальные истории людей, обращающихся ко мне за психологической помощью, помогут вам лучше усвоить материал и получить важные для себя осознания. Имена клиентов изменены, любые совпадения случайны. Возможно, возникнет желание посетить психолога для более детальной индивидуальной работы.

Буду несказанно рада, если после прочтения у вас появятся энергия и мотивация для достижения поставленных целей и преодоления любых преград на пути к успеху, личностному росту и новым возможностям.

Глава 1. Уверенный человек. Какой он?

«У меня точно не получится!»

«У кого угодно, только не у меня»

«Мне не хватает опыта, мало возможностей, дефицит сил»

«Я в этом не разбираюсь»

«Я недостаточно хороша»

«А что люди подумают обо мне?»

Знакома ли вам хоть одна из этих фраз? Мне очень знакомы многие. Проходила.

Все эти высказывания характерны для сомневающегося в себе человека.

Откуда берутся сомнения в себе? Ответ: нет уверенности в своих способностях, качествах, нет веры в себя и в то, что ты со всем справишься, даже если получится не с первого раза.

Уверенность – это такое свойство человека, которое в любой момент может пошатнуться. А если нет устойчивости, то будет качать из стороны в сторону, погружая снова и снова в негативные эмоции.

Давайте более детально рассмотрим понятия уверенность в себе и уверенный человек.

Уверенность в себе

Уверенность в себе – это позитивная оценка собственных навыков и способностей. В основе уверенности, как фундамент, лежит самооценка. Мы подробнее поговорим о ней в других главах.

Если нет уверенности, то как бы вы ни старались «держать лицо» и «себя в руках», окружающие почувствуют и заметят ваше волнение, тревогу, страх. Чувства живут в теле, а оно не умеет обманывать. В ответ на возникающие негативные эмоции появится напряжение, которое предательски и выдаст тело.

Что это будет? Дрожащий голос из-за неравномерного дыхания, ком в горле, сутулое положение плеч, бегающие из стороны в сторону глаза, суетливые движения или, наоборот, скованность, зажатость, вспотевшие ладони и лоб, специфическая для эмоций мимика и жесты.

Во время работы над составляющими уверенности человек заметит, как в его жизни начнет происходить чудесная череда событий. Ведь уверенность нужна в каждой сфере: в отношениях, работе, увлечениях, творчестве, здоровье, религии (если вы человек духовный).

Уверенный человек

Как выглядит неуверенная женщина?

Сгорбленные плечи, во время разговора не смотрит в глаза, в коллективе лишний раз «не высунется», не возьмется за дело, которое влечет, ругает себя и злится, что опять все «профукала», не может сказать «нет», позволяет нарушать людям свое личное пространство.

Уверенная в себе женщина, напротив, ослепляет искренней улыбкой, имеет статную осанку и выпрямленные плечи, легко вступает в диалог, транслирует удовольствие от жизни, всегда постоит за себя и близких, доброжелательная, спокойная и размеренная.

Какие признаки неуверенного в себе мужчины?

Он ищет одобрения окружающих своим действиям и поступкам, может иметь проблемы с алкоголем, наркотиками, которые во время употребления дают иллюзию смелости и веры в себя, помогают раскрепоститься. Кроме этого, неуверенный мужчина не имеет увлечений и своего дела, идет на поводу чужих ожиданий, не воспринимает критику, пытается, несмотря ни на что, понравиться представительницам противоположного пола, склонен к ревности и контролю.

Уверенный же в себе мужчина излучает позитив, с достоинством отвечает за свои поступки, не боится ошибаться, быстро находит выходы из трудных ситуаций, надежный, стабильный, умеет распоряжаться материальными ценностями и финансами.

Известный психолог Владимир Ромек, глубоко исследовавший тему уверенности в себе и уверенного поведения, выделил следующие признаки уверенного человека:

1. Делать то, что хочешь, как и когда хочешь и уметь планировать.

2. При сравнении себя с окружающими не допускать большого разрыва. Все мы так или иначе склонны к сравнению, так устроена наша психика. Уверенный человек может воспринимать себя рядом с людьми, которых ценит, или находиться в одном ряду с ними.

3. Не волноваться сверх меры о том, что подумают другие люди. Их мнение не является ключевым. Уверенный в себе человек уважает чужое мнение, но не ориентируется на него.

4. Знать свои права и уметь их отстаивать в семье, коллективе, обществе.

5. Быть настойчивым, добиваться того, чего хочешь.

6. Уметь сказать «нет», если это противоречит собственным желаниям и интересам.

7. Позволять себе ошибаться, проигрывать с достоинством. Из ошибок извлекать опыт и снова пытаться что-либо сделать, если в этом существует потребность.

8. Верить в себя и свои возможности независимо от того, что говорят окружающие.

9. Действовать уверенно, даже если на самом деле волнуешься.

10. Не компенсировать неуверенность агрессивным поведением.

11. Делать комплименты людям и с благодарностью их принимать.

12. Радоваться новым контактам, знакомствам и уметь поддерживать старые.

Практическое задание

1. Напишите, какой признак уверенного человека точно не про вас.

2. С какими трудностями вы сталкиваетесь при воплощении в жизнь любого из перечисленных пунктов? Какие чувства при этом возникают?

Пример

Алиса, 38 лет

Мне временами бывает сложно быть уверенной, и тогда включается раздражение. Обычно это случается, когда кто-то указывает на мои ошибки. Вместо стойкости к чужому мнению и непрошеным советам я могу проявить грубость.

3. Пройдите тест

Тест «Уверенность в себе «(Тест Райдаса)»

Вам предлагается отметить степень соответствия 30-и утверждений, описывающих различные типы поведения, следующей шкале:

5 ‒ «очень характерно для меня, описание очень верное»;

4 ‒ «довольно характерно для меня ‒ скорее да, чем нет»;

3 ‒ «отчасти характерно, отчасти не характерно»;

2 ‒ «довольно не характерно для меня ‒ скорее нет, чем да»;

1 ‒ «совсем не характерно для меня, описание не верно».

*1. Большинство людей, по-видимому, агрессивнее и увереннее в себе, чем я.

*2. Я не решаюсь назначать свидания и принимать приглашения на свидания из-за своей застенчивости.

3. Когда подаваемая в кафе еда меня не удовлетворяет, я жалуюсь на это

официанту.

*4. Я избегаю задевать чувства других людей, даже если меня оскорбили.

*5. Если продавцу стоило значительных усилий показать товар, который не совсем мне подходит, мне трудно сказать ему «нет».

6. Когда меня просят что-либо сделать, я обязательно выясняю, зачем.

7. Я предпочитаю использовать сильные аргументы и доводы.

8. Я стараюсь быть в числе первых, как и большинство людей.

*9. Честно говоря, люди часто используют меня в своих интересах.

10. Я получаю удовольствие от общения с незнакомыми людьми.

*11. Я часто не знаю, что лучше сказать привлекательной (-ому) женщине

(мужчине).

*12. Я испытываю нерешительность, когда нужно позвонить по телефону в учреждение.

*13. Я предпочту обратиться с письменной просьбой принять меня на

работу или зачислить на учебу, чем пройти через собеседование.

*14. Я стесняюсь возвратить покупку.

*15. Если близкий и уважаемый родственник раздражает меня, я скорее

скрою свои чувства, чем проявлю раздражение.

*16. Я избегаю задавать вопросы из страха показаться глупым.

*17. В споре я иногда боюсь, что буду волноваться и дрожать.

18. Если известный и уважаемый лектор выскажет точку зрения, которую я считаю неверной, я заставлю аудиторию выслушать и свою точку зрения.

*19. Я избегаю спорить о цене и торговаться.

20. Сделав что-нибудь важное и стоящее, я стараюсь, чтобы об этом узнали другие.

21. Я откровенен и искренен в своих чувствах.

22. Если кто-то сплетничает обо мне, я стремлюсь поговорить с ним об этом.

*23. Мне часто трудно ответить «нет».

*24. Я склонен сдерживать проявления своих эмоций, а не устраивать сцены.

25. Я жалуюсь на плохое обслуживание и беспорядок.

*26. Когда мне делают комплимент, я не знаю, что сказать в ответ.

27. Если в театре или на лекции мне мешают разговорами, я делаю замечание.

28. Тот, кто пытается пролезть в очереди впереди меня, получит отпор.

29. Я всегда высказываю свое мнение.

*30. Иногда мне абсолютно нечего сказать.

Ключ:

1. Посчитать сумму баллов для утверждений, не отмеченных звездочкой (номера 3, 6, 7, 8, 10, 18, 20, 21, 22, 25, 27, 28, 29).

2. Посчитать сумму баллов для отмеченных звездочкой утверждений (номера 1, 2, 4, 5, 9, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 23, 24, 26, 30).

3. Прибавить к первой сумме число 72 и вычесть вторую сумму.

Интерпретация результатов:

0–24: очень не уверен в себе;

25–48: скорее не уверен, чем уверен;

49 ‒ 72: среднее значение уверенности;

73 ‒ 96: уверен в себе;

97 ‒ 120: слишком самоуверен.

Глава 2. Что влияет на уверенность в себе

Почему человек чувствует неуверенность? Потому что ему кажется, что он недостаточно хорош, силен, красив, умен и талантлив. Уверенность в себе не является постоянным свойством человека и требует регулярного самоанализа, работы над собой и развития.

Есть ряд причин, способных пошатнуть уверенность.

• Внешние причины

‒ это близкие и окружающие. Нередко бывает, что дорогие нам люди не верят в нас, обесценивают, критикуют, вызывают чувство вины. Это может сильно повлиять на и без того недостаточную уверенность. Также окружающие могут влиять на уверенность, когда мы видим их более успешными и счастливыми.

‒ ситуации, в которых человек оказывается. Жизнь так непредсказуема, что невозможно предугадать, как будут проживаться разные неурядицы. От их принятия и зависит уверенность.

• Внутренние причины – это процессы, которые протекают в самом человеке:

‒ страхи: ошибок, новых обстоятельств, будущего, чужого мнения, неудач;

‒ стресс;

‒ состояние здоровья;

‒ психологические травмы;

‒ внутренний критик (голос), который вместо одобряющего и принимающего становится гнобящим, нападающим и оценивающим;

‒ уровень силы воли.

Страх ошибок, страх неудач и страх чужого мнения негативно отражаются на уверенном поведении и блокируют действия. Например, многим людям часто приходится молчать в коллективе, даже когда есть, что сказать. Им не хочется чувствовать себя неловко от пристального внимания коллег. В голове звучат мысли типа «вдруг скажу что-то не то» или «что обо мне подумают».

Помню, я училась в вузе и всегда боялась ответить не по теме, когда лектор задавал вопросы студентам. Неуверенность тогда во многом портила жизнь. Проявлялась она и в неспособности влиться в новую кампанию и адекватно защитить себя, когда кто-то проявлял хамство. А сколько было внутренних переживаний в рабочем коллективе! Что там говорить, неуверенность появлялась даже в материнстве, когда более опытные мамы начинали давать непрошеные советы: «Ты не так воспитываешь, надо вот так…», «Ты все делаешь неправильно, надо по-другому…».

Все это вместе взятое не позволяет многим людям жить так, как хочется. Желания не реализуются, цели не достигаются и, хуже того, вообще не ставятся, потому что «все равно не получится».

Откуда берется такая тотальная несправедливость к себе в виде «сиди и помалкивай»? Зачем мучиться негативными чувствами и сомнениями от невозможности проявляться и делать то, что хочется, то, что по душе?

Ответ банален и прост – социум. Именно окружение влияет на нас, изменяя любимые привычки и воздействуя на мышление. Первый и самый важный социум – семья. Близкие люди могут давать такую поддержку, что кажется, будто крылья за спиной, а могут из «благих намерений» все усугублять, высказывая критику, угрозы или претензии.

Есть масса ситуаций, когда не хватает уверенности в себе. Но это не значит, что нужно опускать руки и мириться с убежденностью в своей никчемности, неважности и несовершенстве. Уверенность можно тренировать сознательно, меняя свое мировоззрение, окружение и тем самым улучшая качество жизни. Осознавая и признавая свои сильные стороны, развивая умения и способности, окружая себя поддерживающей средой, вы сможете стать увереннее и спокойнее.

Давайте перечислим основные опорные моменты, благоприятно влияющие на уверенность.

Позитивное мышление

То, как вы оцениваете свои собственные способности, навыки и достижения, имеет огромное значение. Если вы видите себя в положительном ключе и верите в свои силы, чтобы справляться с трудностями, то вас можно назвать уверенным в себе человеком. Вы уже от природы уникальны и владеете индивидуальными навыками. Нужно их замечать и ценить.

Опыт

Достижение успехов приносит удовлетворение и подтверждает способности, увеличивает самоуважение. Даже маленькая победа на пути к цели может положительно повлиять на уверенность.

Социум

Замечали ли вы, что, когда рядом с нами есть человек, который поддерживает, мы можем легко разрешать трудные ситуации в жизни, идем туда, где страшно, готовы к испытаниям? И наоборот, когда не на кого опереться, то кажется, что нет выхода из обстоятельств, в которые мы попали. Качество отношений с окружающими, поддержка близких и признание необходимы, чтобы ощущать свою ценность и важность.

Здоровье

Заботиться о своем теле и душе – одна из важных задач любого человека. Здоровый образ жизни, включающий правильное питание, физическую активность и качественный отдых, помогает улучшать эмоциональное состояние и быть уверенным в себе.

Практическое задание

1. Поделите лист бумаги на две части. В одной напишите 10 ваших достоинств: что цените, любите в себе, какое качество помогает чувствовать уверенность в себе. Во второй части перечислите список из 10 достижений: чего вы добились, какие цели осуществили. Необязательно писать о глобальных результатах, подойдут и незначительные, на первый взгляд. Например, занимаюсь спортом две недели. Положите или повесьте список на видное место и не забывайте о нем. Упражнение развивает позитивное мышление и позволяет увидеть свои сильные стороны.

2. Упражнение «Мой прекрасный день». Суть проста: опишите день, в который бы вы прекрасно себя чувствовали. Уделите внимание подробностям: отношениям с близкими, в коллективе; тому, что вы наденете; какими приятными делами займетесь; куда пойдете; представьте ваши эмоции. После этого попробуйте прожить ваш прекрасный день так, как вы его описали, а вечером посмотрите, все ли получилось, чего не хватило. Упражнение можно повторять снова и снова, добиваясь удовлетворения и позитивных эмоций.

Глава 3. Личные границы

Человек постоянно находится во взаимодействии с окружающими людьми и обладает психологическим пространством, позволяющим отделить себя от внешнего мира. Границы пространства представляют собой невидимые линии, которые определяются индивидуально и являются фундаментом для здоровых отношений. Границы личности – осознание собственного «Я» как отдельного от других людей, имеющего свои пределы. Они определяют эмоции, переживания, желания, личную территорию, имущество – все то, что человек может назвать своим личным. Границы начинают формироваться с детства в родительской семье и дают ребенку:

‒ ощущение безопасности;

‒ защищенность;

‒ возможность совладать с тревогой;

‒ понимание, где «можно», а где «нельзя»;

‒ защиту в будущем от манипуляторов.

Кроме этого, личные границы зависят от возраста, национальности, степени доверия к тем, с кем происходит взаимодействие. Например, для одних людей приветствовать знакомых, не входящих в круг близких, поцелуем в щеку в порядке вещей, а для вторых недопустимо.

У каждого есть право и необходимость устанавливать границы личного пространства. Это нормальное и естественное явление, которое происходит в процессе самопознания и осознания себя как личности. Установление границ – не про отгороженность, а больше про умение вести диалог с окружающими о защите своих чувств, своего пространства и себя в целом. И это не про то, что нужно с гневным лицом и криком доказывать свою неприкосновенность, а про навык коммуникабельности.

Границы могут быть жесткими, зыбкими (размытыми) и гибкими.

Имея жесткие границы, человек закрывается от внешнего мира, который кажется небезопасным, не позволяет другому приблизиться к себе ни физически, ни эмоционально, становится недоверчивым и замкнутым.

С зыбкими границами, напротив, человек уязвим и подвержен психологическому слиянию с другим, не имеет своего и зависим от чужого мнения, не понимает своих желаний, чувств, потребностей. В норме у двух взрослых людей нет никакого слияния. Там, где есть слияние: «Я без тебя жить не могу», «Мне за тебя стыдно», «Я точно знаю, чего ты хочешь», «Ты без меня никто», там всегда нездоровые отношения и зависимость.

Норма – гибкие границы, когда человек может комфортно для себя общаться с другими в зависимости от жизненных обстоятельств. С ними есть понимание не только своих чувств и потребностей, но и уважение и понимание окружающих. При наличии таких границ легко сказать «нет», если чувствуется их ущемление.

Иногда могут возникнуть сомнения в способности устанавливать и поддерживать личные границы, страх обидеть кого-то или страх быть отвергнутым. Тогда появляется соблазн подчиниться желаниям и требованиям других, что в конечном счете приведет к плохому самочувствию и недовольству.

Для поддержания здоровых психологических границ важно научиться выражать свои потребности и эмоции в коммуникациях. Это может быть сложно, особенно, при отсутствии навыка. Однако практика и личностное развитие – хорошее подспорье для достижения цели.

Важно уважать границы других людей и быть готовыми к принятию того факта, что их границы могут отличаться от ваших.

Личные границы являются неотъемлемой частью вашего «Я», помогающей создать баланс и гармонию в отношениях, защищать здоровье и благополучие.

Практическое задание

1. Подумайте и запишите в своих заметках:

Кто нарушает ваши границы? Как вы можете отстоять и защитить свои границы от вторжений?

2. Упражнение «КРУГИ-ГРАНИЦЫ»1

Взгляните на изображение и постарайтесь определить свои личные границы в эмоциональной, интеллектуальной, ценностной, физической, сексуальной, духовной областях жизни с разными людьми: незнакомцы, коллеги, друзья, родители, муж/жена, дети, родственники.

Запишите ответы на вопросы и проанализируйте.

Где: 1 – со мной так нельзя, 2 – терплю, 3 – не вызывает напряжения и негативных чувств

• После выполнения такой практики вы поймете, что совсем недопустимо, а в каких ситуациях ваши личные границы больше всего нарушаются.

•  Сейчас важно показать границы окружающим людям, потому что они не знают об их существовании и скорее всего удивятся, что они у вас появились.

• Будьте готовы отстаивать и защищать свои психологические границы. Окружающие могут использовать манипуляции в общении с вами, выводить на эмоции, обижаться.

1. https://www.b17.ru/article/318692/

Глава 4. Непрошеные советы

Одна из проблем современного человека – советы, которых он не просил. Думаю, каждый сталкивался с ситуацией, когда кто-то решает подсказать, как правильно поступать, не учитывая нужно ли это в данный момент. Иногда непрошеные советы оказываются полезными и действительно помогают и заставляют задуматься, но в большинстве случаев вызывают только противоречия и сомнения, подрывая уверенность.

«Никого не слушай, меня слушай!»

«Тебе это не надо!»

Когда я слышу такие фразы, то ощущаю напряжение и нежелание больше иметь никаких дел с этим человеком. Еще хочется спросить: «А с какой стати?» Только я знаю, кого мне слушать и что мне надо! Никто другой не решает такие вопросы за меня. Но одно дело, когда советует посторонний – тогда ты с легкостью уходишь от контакта. А когда это близкий, донести свою позицию сложнее и приходится выбирать деликатные выражения.

Случай из практики

Алена обратилась с запросом: «Хочу стать увереннее, не бояться давать отпор тем, кто нарушает мои правила, ценности, смыслы. Хочу принимать решения по сложным ситуациям независимо от мнения других». Она переживает, что близкие люди, коллеги и даже подруги пытаются навязать ей свои правила, убеждения и взгляды, а если она говорит что-то против, начинают жестко атаковать.

Это выражается во фразах:

«Никого не слушай, я прожила всю жизнь и знаю…».

«Так не делай, делай вот так. У меня большой опыт, я мастер и профессионал со стажем».

«Не делай как они. Они ерунду говорят, мне виднее как надо!».

«Тебе не надо сейчас учиться… путешествовать… заниматься спортом… рожать ребенка… выходить замуж…» и еще много чего не надо делать.

Почему советчики так убеждены в своей правоте и точно знают, как надо для другого человека? Они что, и правда уверены, что их личный опыт поможет обрести счастье другому?

Мое мнение на этот счет, исходя из знаний психологии и своего личного опыта общения с такими людьми, сводится к одному: слушать прежде всего нужно себя! Самое интересное – все ответы уже есть внутри вас. Задача – найти к ним доступ и применить в жизни.

Влияние непрошеных советов на неуверенного человека

• Стресс. Непрошеный совет похож на критику и осуждение.

– Тебе очень идет это платье, но не помешало бы постройнеть. Тогда оно сядет еще лучше! – советует подруга. При частом повторении подобных высказываний возникает напряжение и появляются негативные эмоции.

•Может возникнуть ощущение неполноценности и даже ненормальности.

– Ты нормальная? Ребенка до одного года нельзя подносить к зеркалу! – советуют бабушки молодым мамам.

Когда кто-то из авторитетных людей подсказывает, что правильно, а что нет, неудивительно, если возникают сомнения в своих знаниях, способностях и возможностях.

• Следование чужому мнению. Когда на слуху регулярно мнение других людей, появляется склонность ему следовать, даже если есть несоответствие с собственными идеями и ценностями. К примеру, родители внушали сыну, что он прирожденный следователь, как его дедушка, а ребенок, в свою очередь, мечтал быть летчиком. Но пришлось идти по стопам деда и трудиться на нелюбимой работе.

• Появление страха и нерешительности. Нередко люди боятся принимать собственные решения и обращаются к другим за подтверждением. Страх сделать что-то неправильно и получить критику больше, чем уверенность в своих действиях.

Отсутствие уверенности в себе для защиты личных границ, нерешительность и уязвимость к наставлениям окружающих будут неизбежно порождать в вас негативные эмоции. Чужие опыт и мнение могут не совпадать с вашими.

Никого не слушайте, будьте собой!

Практическая часть

Вспомните, кто и в каких случаях дает вам советы. Как вы на них реагируете? Как можно поступить иначе, чтобы не испытывать отрицательных чувств.

Ситуации

______________________

______________________

и т.д.

Ваша реакция на каждую ситуацию

Я чувствую …

Я чувствую …

и. т.д.

Желаемая реакция

В следующий раз, когда мне будут давать советы, я …

В следующий раз, когда мне будут давать советы, я …

и т.д.

Глава 5. Критика от близких людей

Частая история, когда острые замечания любимых и близких нам людей выводят на эмоции и приводят к конфликту. Критика нередко заставляет оправдываться, обижаться, на время или навсегда прекращать отношения.

Почему же острые фразы от дорогих людей так заводят и как по-другому реагировать на них?

Критика является неэффективным способом общения между людьми. Не беру в расчет те случаи, когда критикуют только по делу и очень тактично. Обычно язвительные замечания выступают неким кнутом, используя который, близкие пытаются вразумить, воспитать, уберечь от ошибок, исправить, замотивировать на лучший результат. Только получается все иначе – напряжение, недовольство, нередко скандалы.

Со значимыми людьми отношения настолько важны, что вполне уместно, если возникают негативные эмоции. Работает закон противоречивых чувств и эмоциональной близости: люблю – ненавижу, радуюсь – злюсь, интересуюсь – отношусь безразлично. Чем ближе человек, тем сильнее к нему эмоции. Поэтому раздражение в ответ на критику – это нормально, но делу не поможет. Нужно искать другой способ реагирования. Уверенность в себе выступает отличным решением. Именно это свойство личности помогает не только устоять на ногах в момент атаки критиков, но и защитить свой внутренний мир от ненужных переживаний. Ваша твердая позиция почувствуется окружающими, и старые модели поведения в схожих ситуациях станут для них неактуальными.

Часто я встречаюсь с людьми, для которых критика выступает красным флагом и душевным переживанием. Они приходят ко мне на консультацию и особо не догадываются, почему отношения рассыпаются как карточный домик. По себе знаю, что упреки и недовольства сначала жутко злят, и пока не закипишь, критик не угомонится, а скорее еще больше войдет во вкус, ощущая власть. А потом и вовсе захочется если не оправдаться, то просто отправить его куда подальше, обидеться и не общаться.

Но разве это выход? Конечно нет! Чтобы понять, почему остается послевкусие после разговора с критиком, есть смысл выяснить, какие причины им управляют. Тогда будет гораздо проще не реагировать или вообще не ввязываться в его игру.

7 возможных причин, когда люди критикуют:

1. Завидуют. Зависть часто не осознается человеком. Завистливые на самом деле мало чего достигли в жизни, потому что вся их энергия уходит на переживание этого чувства. Другой вопрос, если человек по жизни достигатор и зависть для него как прыжок к действию.

2. Смакуют чувство своей правоты и превосходства. Для них важно ощутить удовольствие от унижения других, а потом кайфовать от мыслей, что они лучше, значимее, умнее.

3. Желают помочь. В их понимании такая помощь имеет искаженный вид. Вместо дельных аргументов вам предъявляют неприятные замечания и указывают на несовершенство.

4. Привыкли и воспринимают критику нормой. Многие просто выросли на ней и делают так, как научили, считая это полезным делом.

5. Имеют низкую самооценку, и порция критики позволяет видеть себя хорошим на фоне плохого другого.

6. Они просто перфекционисты. Предъявляя завышенные требования к себе, не думают, что другие могут жить иначе: более расслабленно и размеренно, ошибаться, падать и снова вставать. Перфекционист болезненно переносит неудачи и не терпит ошибок у своего окружения.

Каждый индивид критику воспринимает по-разному. Для кого-то она болезненна, для кого-то просто неприятна, а кто-то и вовсе не обращает на нее внимания. В чем же разница такого восприятия критики? Большое значение играет уверенность в себе. Чем увереннее человек, тем он сильнее и тем быстрее может прекратить разговор, не ввязываясь в конфликт.

Практическая часть

Примените в реальных жизненных ситуациях 3 способа^1 словесно реагировать на критику.

1. В ситуациях, когда вы встречаетесь с критикой, постарайтесь изменить тему дискуссии, уводя критика в невыгодную сторону или комментируя его высказывания. Примеры фраз:

– Сегодня вы особенно строгий.

– Вы очень остроумны!

– Ты очень необычно воспринимаешь людей.

– Ты действительно лучше справляешься с этим?

– Ты очень внимательный человек!

– Очень интересно!

– От ваших замечаний, я чувствую скуку!

– Мы встретились, чтобы пообщаться на другую тему, правильно?

2. Техника «Я-сообщения»

Цель: бесконфликтное общение.

Ваша задача перевести «Ты-сообщения» критика в «Я-сообщения».

Например, вас критикует близкий человек:

– Ты ленивый(ая).

– Ты неблагодарный человек.

Если перевести критику в «Я-сообщения»:

– Что ты хочешь, чтобы я делал(а)?

– Что, по твоему мнению, я сделал(а) не так?

Теперь критик вынужден изменить упреки в предложение для вас: Я хочу, чтобы ты… Я считаю, что ты…

3. На критику в свой адрес применяйте фразу: «Могу себе это позволить».

1. Ольга Орлова, Тренинг против критики. Как противостоять критике – с пользой для самооценки и без вреда для отношений с окружающими, 2013

Глава 6. Неуверенное поведение, привычка оправдываться и самообвинение

Нередко можно услышать от людей такие фразы:

«Не могу похудеть, потому что дело в гормонах, наследственности, недостатке времени».

«У меня не получается, потому что слишком занята другими более важными делами».

«Мне не надо ничего менять в своей жизни».

«Не осуществилось задуманное, потому что обстоятельства».

«Ничего не успеваю, потому что…»

В чем же смысл оправдания?

Таким образом человек пытается убедить окружающих и себя в своей правоте, чтобы хоть как-то ослабить чувство вины.

Обычно это неосознанный способ защиты, сложившийся в стойкую привычку. Помните в детстве взрослых, которые ругали и прививали чувство вины?

«Ударил – пойди извинись!»,

«Заработал двойку – получай нагоняй»,

«Упала и разбила коленку – сама виновата!».

Самое неприятное в этих наставлениях то, что обычно старшие даже не разбирались, виноват ли на самом деле ребенок. Есть факт, следовательно, есть вина. Получай по заслугам! Чтобы хоть как-то заслужить прощение, расположение и любовь значимых взрослых, ребенку приходилось искать любые аргументы в свою пользу, даже если он был невиновен.

Вспомните, как часто вы встречаете людей, готовых открыто признать свой провал и сделать выводы, чтобы извлечь опыт. Скорее рядом оказываются люди, всячески оправдывающие свои неудачи. В этом есть скрытая выгода. Таким образом человек становится некой жертвой обстоятельств, что лишает его ответственности за свой выбор, желания, поведение.

Представьте, если вас станут несправедливо обвинять и критиковать, как вы себя поведете? Станете ли доказывать, что вы oкей? Большинство людей займут позицию оправдания. И это объяснимо, поскольку не всегда есть устойчивость к чужому мнению и силы, чтобы морально выстоять перед напором оппонента.

Признаюсь, я иногда наступаю на старые грабли и начинаю оправдываться, что происходит по большей части с самыми близкими и значимыми для меня людьми – с родителями. Ведь именно они из взрослой мгновенно делают меня маленькой девочкой, которой в детстве хотелось, чтобы ее любили без всяких условий. Самое важное в моменты, когда хочется доказать окружающим обратное и оправдать свой поступок, — вовремя остановиться и прекратить разговор, тем более если чувствуется уязвимость перед другим участником конфликта.

Привычка оправдываться свойственна для личности, неуверенной в себе. Можно также заметить, что неуверенным людям свойственно самооправдание и самообвинение. Рассмотрим подробнее каждое понятие.

Самооправдание — естественный способ, используемый для защиты самочувствия и самооценки. Возникает в тех ситуациях, когда у человека появляются сомнения в своем поведении, поступках, принятых решениях.

Самооправдание основано на стремлении сохранить положительное представление о себе. Однако его применение несет негативный характер, поскольку позволяет оправдывать ошибки, неудачи и снимает ответственность за них, которая перекладывается на внешние обстоятельства: отсутствие времени, некомпетентность другого человека, плохую погоду. Что бы еще вы могли сюда добавить?

Кроме этого, способом самооправдания является сопоставление себя с окружающими. Согласитесь, сравнивать себя с кем-то, кто хуже, или с тем, кто находится в более плохой ситуации, гораздо легче. Так подчеркиваются свои достижения, а ошибки становятся менее значимыми. Это может стать преградой для личностного роста и развития. Если не учитывается пережитый негативный опыт и нет готовности работать над своими недостатками, появляется вероятность застрять в отрицательных поведенческих шаблонах, которые не способствуют исцелению или изменению личности.

Случай из практики

Светлана пришла на мой тренинг, чтобы стать увереннее в себе. Из всех практических рекомендаций и упражнений, которые предлагалось выполнить в качестве домашнего задания, она не попробовала сделать ничего. Свою позицию Светлана объяснила тем, что не нашла свободного времени: навалилось много важных дел и горел отпуск. К тому же она повздорила с супругом и находилась в плохом настроении. По итогу тренинга Светлана так и не стала увереннее и предположила, что такой формат не для нее.

Самообвинение – неосознанный и привычный процесс мышления, при котором личность склонна приписывать себе ошибки в совершенных поступках, словах, независимо от наличия реальной вины.

Нередко люди, прибегающие к такому способу, несут ответственность даже за события, которые выходит за пределы их контроля. Самообвинение можно назвать обостренным чувством вины, самонаказанием, приговором. Обычно оно сопровождается фразами: «Я всегда во всем виновата», «Это все из-за меня» и мешает оценить сложившуюся обстановку и иначе подходить к решению возникающих проблем. Как бы человек ни поступал, он все равно остается для себя плохим. К примеру, если женщина набрала лишний вес, то она «жирная корова», а мужчина, который не смог заработать много денег, – «неудачник».

Для большего понимания предлагаю на реальном примере посмотреть, как самообвинение заставляет испытывать негативные переживания.

Случай из практики

Азиза обратилась в открытой переписке с такой душевной болью:

Моей дочери два года. Сегодня во дворе она качалась на качелях, рядом стояла моя сестра. Я подошла к ним, а дочь, увидев меня, отпустила одну руку и упала на землю, сильно ударившись. Я захлебывалась в слезах не меньше ребенка, не могла взять себя в руки. Сестра вызвала скорую помощь. Я так сильно испугалась что у меня началась паника (не хватало воздуха, как будто меня душили), но все же смогла успокоить дочь. Приехала скорая и доставила нас в больницу, где сделали рентген. Обошлось ушибом и ссадинами, но они глубокие и значительные. Сейчас четыре часа утра, дочь спит, а я не могу уснуть: ком в горле и слезы на глазах. Никогда не прощу себя. Как мне теперь жить с такой болью? Я ужасная мать. По моей вине упал ребенок. Ее плач, страх в глазах, больница – до сих пор в моих мыслях, которые не дают покоя. Дочь хотела потянуться ко мне, а я не успела среагировать и застыла на секунду, которая показалось вечностью. Не знаю как на ватных ногах и будто в тумане я дошла до дома. Вот зачем я подошла в тот момент? Она так хорошо качалась. И почему я ничего не сделала? Почему не попыталась ее поймать или хотя бы броситься к ней? Я ведь ее мама.

Видите, насколько обвинения себя в несчастном случае изматывают женщину. Мысли роятся вокруг ситуации, вызывают негативные эмоции, лишают возможности посмотреть на случившееся со стороны и понять, что невозможно отмотать время назад и предотвратить опасное событие.

Уверенные в себе люди не станут отвечать на обвинения окружающих, использовать самооправдание и самообвинение, а займутся куда более важными делами – самореализацией и саморазвитием

Практическая часть

Вспомните случаи общения с близкими, коллегами, друзьями, знакомыми, когда вам приходится оправдываться. Проанализируйте их. Попробуйте найти иной способ взаимодействия.

Самооправдание

•  Разрешите себе совершать ошибки и попробуйте извлечь из них опыт.

• Поделите лист бумаги на две части. В одной колонке напишите ошибки, во второй – положительный опыт, который можно приобрести.

• Постарайтесь брать на себя ответственность за то, что вы делаете. На листе бумаги выпишите, за что вы несете ответственность в своей жизни. Рекомендации: используйте таблицу в качестве подсказки.

Самообвинение

• На листе бумаги разрешите себе не быть виноватым. Простите себя за ошибки.

• Постарайтесь больше не ругать себя.

Глава 7. Самооценка – фундамент уверенности

Самооценка играет огромную роль для человека, является фундаментом уверенности, определяет представление о себе, оценку своих способностей и места в жизни. От того, насколько адекватна самооценка, зависит успешность в разных жизненных сферах.

Адекватная самооценка включает:

– позитивное восприятия себя, своих умений;

– принятие себя таким, какой ты есть;

– веру в себя и в свои возможности;

– способность брать ответственность;

– достижение поставленных целей;

– уверенность в преодолении трудностей и препятствий на пути к успеху.

В свою очередь, низкая самооценка часто становится преградой на пути к гармонии и счастью. Если человек не верит в себя и свои способности, он подвергается сомнениям при принятии любых решений, может стать жертвой манипуляций окружающих, иметь нестабильное эмоциональное состояние, обречен быть несчастным.

От чего же зависит самооценка? Ее формирование начинается с детства. Родители непременно хотят, чтобы их дети были счастливыми и во взрослой жизни, но не все задумываются о том, как не разрушить детскую самооценку. Очень часто взрослыми в семье используются такие стили воспитания, которые формируют неадекватное представление ребенка о себе. В результате самооценка может стать завышенной или заниженной.

Формирование завышенной самооценки

Родители используют в воспитании следующие методы:

– убеждают любимое чадо фразами: «Ты лучше всех! Куда им до тебя!», «Ты самый умный», «Ты самая красивая!»;

– чрезмерно хвалят. В ситуациях, когда у ребенка что-то не получается, родители все равно восхищаются его умениями;

– учат не слушать никого, кроме родителей;

– предлагают не признавать свои ошибки;

– преувеличивают способности ребенка.

Формирование заниженной самооценки

В качестве воспитательных мер родители применяют:

– регулярную критику, оценивание, вместо поддержки и понимания;

– слова, принижающие достоинства: растяпа, дурак, глупый, урод и т.п.; Сказанное на эмоциях и не соответствующее действительности воспринимается детьми буквально;

– насилие, чтобы заставить слушаться, становиться удобным, потому что родители устали, заняты, отдыхают, решают личные проблемы;

– равнодушие при оказании помощи и поддержки в трудных ситуациях. Например, «Справляйся сам! Вот я в твоем возрасте сама все делала»;

– не замечают успехи, но видят ошибки и ругают за них;

– стыдят и дают понять, что ребенок недостаточно хорош для них. Как правило, плохим становится сам ребенок, а не его поступок.

Если вы привязываете свою самооценку к работе, отношениям, финансовому положению, то ваше настроение и отношение к себе будут постоянно колебаться. Вредной привычкой является склонность навешивать себе ярлыки: «успешный/неудачник», «плохая/хорошая», «умная/дура». Важно работать над самооценкой путем осознания и признания своих качеств и достижений. У каждого из нас есть уникальные способности и таланты, которые нужно оценить и развивать.

Многие психологи в качестве альтернативы самооценке предлагают использовать концепцию самоценности. Мне созвучно такое понятие.

Что оно значит? Самоценность подразумевает веру в собственную ценность и важность личности, обладающей уникальными индивидуальными качествами. Это глубинное ощущение гармонии. В отличие от самооценки, самоценность не может колебаться от косых взглядов и неприятных слов окружающих. Самоценность противостоит оценкам и ожиданиям со стороны общества. В следующих главах я вернусь к понятию самоценность и раскрою его глубже.

Один из первых шагов к самоценности – определить конкретные условия, на которые вы обычно ориентируетесь, оценивая себя.

Практическая часть

Выполните три упражнения^1

1. В таблице отметьте те сферы жизни и аспекты личности, которые люди часто используют для определения своей ценности. Поставьте галочки напротив пунктов, которые применимы к вам, а в конце – собственные пункты, если таковые имеются.

2. Заполните таблицу, чтобы сформулировать, почему вам следует отказаться от привычки давать себе обобщенную оценку.

3. Учимся мыслить без ярлыков. Необходимо сформулировать альтернативные утверждения о себе, которые будут сбалансированными и реалистичными. В таблице вы найдете ряд примеров.

1. Уиллсон, Бранч: Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии для чайников, 2020

Глава 8. Социальные роли

Весь мир – театр.

В нем женщины, мужчины – все актеры.

У них свои есть выходы, уходы,

И каждый не одну играет роль.

У. Шекспир

В прошлой главе вы нашли поводы мыслить о себе без ярлыков и причины, чтобы отказаться от привычки оценивать себя. Уверена, что вы со всем справились. Теперь важно закрепить этот результат и сделать неизменным позитивным правилом.

В этой главе поговорим о социальных ролях, которые выполняет в жизни каждый человек. Все они разные: в чем-то похожи, в чем-то отличаются и даже противоречивы. Например, я выполняю роли жены, мамы, дочери, психолога, ученицы, сестры, хозяйки, писателя, подруги и еще много кого. У вас образуется свой список.

Роли могут выполняться вами успешно или не очень, вы можете возрастать в них или ослабевать. Этот процесс не стоит на месте, он подвижен. Проживание каждой роли уникально, в этом и есть ваша индивидуальность. Она, в свою очередь, является частью самоценности.

В минуты, когда есть риск не справиться с определенной ролью, часто подключается самокритика, которая усугубляет эмоциональное состояние и не позволяет извлекать положительный опыт. В такие моменты мы незаметно начинаем ругать себя, погружая в чувства вины и стыда. В детстве нас ругали родители, и самокритика является тем неприятным отголоском детских переживаний, что удачно переросла в устойчивую привычку.

Практическая часть

1. Предлагаю прекратить ругать себя, остановиться и оглядеться. Для этого выпишите все роли, которые вы выполняете в своей жизни, и дайте только положительную характеристику каждой из них. Например, как хозяйка я: ответственная, чистоплотная, люблю порядок, уют, позволяю себе не переживать, если чего-то не успела, креативная и т.д.

2. Найдите у себя как можно больше положительных ассоциаций к каждой роли.

Глава 9. Внутренний критик – враг уверенности

Кто он, враг уверенности?

Он всегда рядом и появляется в самый ответственный момент с критикой, наставлениями и злорадствует, когда что-то не удалось: «Я же говорил, что у тебя ничего хорошего не выйдет!»

Он часто призывает к нездоровому чувству стыда и вины, обвиняет в неудачах и предвидит, что ничего не получится.

«Ну куда ты отъела такие бока?»

«Ты ни к чему не приспособлена!»

«Я глуп, и что-то новое не для меня».

«Нет смысла менять работу, лучшего места все равно не найти».

«Я плохая мать, жена и хозяйка».

Это разбушевался внутренний критик. В такие моменты он становится больше, чем его хозяин. Он так ловко овладевает мыслями, что кажется, все слова, приходящие в голову, – правда.

Обесценить – его главная задача! Все то, что достигнуто, превратить в прах и потоптаться на нем.

С таким злобным критиком любой уровень уверенности теряет смысл. Люди верят в то, что у самокритики есть весомые основания, и носят эти иллюзии в своей голове. Отсюда боязнь начинать отношения, новую деятельность и совершенствовать то, что уже есть. Страх рождается потому, что нельзя совершать ошибки, ведь критик станет злорадствовать: «Ну, я же тебе говорила, куда ты полезла?!»

Кто такой внутренний критик и откуда он появляется?

На самом деле, это важная часть личности, именуемая внутренним Родителем, которая, если адекватна, наоборот, помогает возрастать на всех этапах: личностно, материально, духовно. Родительская часть психики интегрируется в течение жизни, благодаря значимым взрослым: маме, папе, бабушке, дедушке и всем, кто близок. Если в детстве человека поддерживали и одобряли, не оценивали, не сравнивали с другими, то внутренний Родитель будет добрым, помогающим ориентироваться на ценности и мораль. Если все было наоборот, то индивид получает оценщика, судью, надзирателя, гнобителя.

С таким, думаю, знакомы многие люди. Это тот беспощадный внутренний голос, который вечно чем-то недоволен. Он не только критик и оценщик, но и даже палач. Давайте рассмотрим, как в человеке может проявляться критикующий внутренний голос.

1. Критик ругает

Проявляется в недовольстве тем, чем вы занимаетесь, как выглядите, что говорите. Все сферы жизни: семья, работа, здоровье, творчество, духовность – рассматриваются вами с позиции критики.

Критикующий внутренний голос постоянно вносит сомнения в любые начинания, обрезая на корню все идеи.

Обычное дело, когда люди не осознают внутри себя внутреннего критика, принимая его за собственные мысли. Но голос далеко не свой и напрямую зависит от отношения в детстве значимых взрослых. Если они любили безусловно, принимали, помогали, эмоционально поддерживали, то это уже не критик, а поддерживающий родитель – опора внутри психики человека. С такой частью личности легко плыть в лодке под названием «Жизнь». Любой стресс с надежной внутренней опорой проживается без особого ущерба здоровью.

Но если ребенку приходилось сталкиваться с физическими наказаниями, руганью, эмоциональной холодностью, предательством от значимых взрослых, то родительскую часть личности нельзя назвать опорой, она продолжает говорить строгим голосом, похожим на голос близких.

2. Критик оценивает

Часто люди смотрят на себя глазами кого-то, что мешает видеть свои достоинства, уникальность, сильные стороны. Это тоже растет корнями из детства, когда значимые взрослые судили о нас с точки зрения оценки. Получила 2 – плохая, не слушаешься маму – плохой, не помогаешь родителям – плохой. И все в этом духе. Отсюда оценивание себя во взрослой жизни становится нормой.

Сюда же можно отнести и обесценивание. Суть его в том, что аннулируется значимость себя, своих достижений и даже самой жизни.

3. Критик-палач

Это самое страшное состояние, поскольку несет угрозу для жизни. В таком случае критик беспощаден, агрессивен, непоколебим и проявляется настолько активно, что буквально изматывает человека.

Многие люди, имея в структуре личности такую родительскую часть, причиняют себе физический вред. Самоповрежде́ние или селфха́рм – преднамеренное нанесение увечий своему телу по внутренним причинам без суицидальных намерений.

Наиболее распространенные самоповреждения:

– нанесение царапин, порезов, причинение боли с помощью ударов, предметов;

– причинение ожогов путем тушения сигарет о части тела или применения других горящих предметов, контактирующих с кожей;

– выдирание волос на голове или теле (трихотилломания);

– нанесение татуировок с целью почувствовать боль;

– падения и прыжки с высоты;

– сознательное лишение себя пищи и воды;

– сознательный прием алкоголя, веществ, оказывающих сильный наркотический эффект.

Случай из практики

Анастасия, 18 лет

Месяц назад меня бросил молодой человек. Очень тяжело переношу расставание. Чувствую себя ущербной, постоянно злюсь, что не смогла сделать его счастливым. Как-то, находясь дома и в очередной раз обвиняя себя в несчастной любви, я решила наказать себя. В холодильнике стояла бутылка водки. Я решила, что выпью ее всю до последней капли и пусть мне будет плохо.

Критик-палач может наносить и душевные страдания. Одно из них – вина. Речь о невротической вине, когда она несоразмерна поступку. Вслед за виной обычно и идет физическое наказание себя.

Случай из практики

Олеся, 30 лет

К сожалению, долгое время я была по отношению к себе критиком-палачом. Способствовали этому самые близкие люди. Папа в детстве часто наказывал, используя физическую силу, а мама ругалась матом.

Я осознала, что образ моего критика – это родители, которые не могли воспитывать иначе в силу своих психологических трудностей. Понимаю их и не держу зла, но оказалось, что до сих пор продолжаю воспитывать себя, как научили, что проявляется в душевных страданиях – в мучительной вине за любую неудачу, в страх перед всем новым.

Стыд также относится к эмоциональному страданию. «Провалиться от стыда» – помните такое выражение? Так вот это постоянное «провалиться» в голове и доставляет страдание.

Меня поразил случай из практики коллеги Юлии Жуковой, делюсь им с вами.

Практический пример^1

«Женщина с друзьями отмечала майские праздники на берегу реки. Река глубокая, с быстрым течением. В компании пили пиво. Она поддержала друзей, выпив одну кружку. Она, в принципе, очень редко употребляла алкоголь и считала празднования с выпивкой чем-то постыдным.

Через какое-то время она пошла купаться. Течение стало уносить ее все дальше и дальше от берега. Тело охватила дрожь, а ноги начало сводить то ли от ужаса, то ли от холода.

На берегу сидел какой-то мужчина с мальчиком, видимо, ловили рыбу. Проплывая мимо них, женщина хотела закричать, но вдруг подумала о том, что это будет стыдно. «Мало того что позорно просить о помощи незнакомца, так еще и от пива наверняка запах есть. А что если мужик скажет, что я пьяница?» В итоге она сама еле-еле выбралась из воды. Ей повезло.

Получается, что лучше умереть, чем быть осужденной незнакомым человеком?»

Практическая часть

1. Отследите у себя внутреннего критика. В какой жизненной сфере он наиболее активен?

2. Спонтанно представьте образ вашего критика: как выглядит, во что одет, какое выражение лица, чем занимается в вашем образе, как смотрит на вас, как относится к вам.

1. https://www.b17.ru/article/yasamagarmonia_std/

Глава 10. Как успокоить внутреннего критика

Иногда кажется, что наш мозг работает против нас.

Стоит только сделать что-то новое или рискованное, как наш внутренний критик начинает говорить, что мы делаем это не так, что мы на это не способны или что это бесполезно.

Наш внутренний критик приходит и уходит, но это не означает, что мы должны верить в каждое его слово.

В прошлой главе вы познакомились с критиком поближе, а сейчас вам предстоит усмирить его.

Готовы?

1. Попробуйте записывать свои отрицательные мысли на бумаге. Это поможет осознать, что на самом деле говорит внутренний критик и в каких ситуациях у него преимущество перед вами.

2. Напишите письмо своему критику, представляя его образ, который появился в вашем воображении, когда вы выполняли упражнение из прошлой главы.

Начните так: Я тебя вижу, я тебя знаю. Я не стану с тобой бороться, я не стану тебя критиковать. Знаю, что ты хотел(а) мне добра. Я благодарю тебя за это. Я знаю, что ты у меня хороший(ая).

Я РАЗРЕШАЮ (разрешаю — ключевое слово) тебе расслабиться, быть собой, быть счастливым(ой), заняться своей жизнью. И я не стану критиковать тебя за это, потому что ты часть меня и я принимаю тебя радостным(ой), счастливым(ой), поддерживающим(ей) меня.

С этого момента вы заключили мир со своим критиком, и я надеюсь, что при первых же упреках с его стороны вы вежливо напомните, чтобы он занимался своей жизнью или поддержал вас.

Глава 11. Почему появляются негативные эмоции и чувства, и какими они бывают

Теперь, когда вы разрешили своему внутреннему родителю быть поддерживающим, а не критикующим, давайте поговорим о важной стороне души – эмоциях. Эмоции являются неотъемлемой частью психики, представляют собой сложные процессы и отражают субъективное отношение людей к ситуациям или объектам. Чувства – высшие эмоции человека, более длительные и устойчивые состояния. В этой главе я затрону только негативные эмоции, поскольку именно с ними предстоит поработать, чтобы развить или укрепить уверенность.

Виды негативных (отрицательных) эмоций: гнев, вина, стыд, горе/страдание, презрение, страх, отвращение.

Стыд ‒ это моральный страх, внутреннее мучение. Человек, встретившийся со стыдом, ощущает себя нагим, отвергнутым, потерпевшим поражение. Это переживание побуждает исчезнуть, провалиться, спрятаться.

Для чего нужен стыд, или его функции:

‒ Делает человека восприимчивым к оценкам других.

‒ Принуждает развивать свои способности и умения.

‒ Заставляет идти на риск, муку, защищая себя и свое достоинство.

‒ Улучшает парные сексуальные союзы.

Опасность стыда

Если кого-то чрезмерно стыдят, то у него падает инициативность, мотивация, человек замыкается, теряет собственное мнение.

Отвращение – реакция человека на вкус, цвет, запах, людей, которая вызывает желание избавится от чего- или кого-либо. Оно имеет разрушительную силу для человеческого организма.

Страх выступает как защитная реакция на реальную или мнимую опасность. Он бывает реальный и иллюзорный(ложный), возникший из-за ошибочного восприятия окружающего мира. По силе воздействия на человека иллюзорный страх не уступает страху реальному.

Гнев – это эмоция и реакция, переживаемая в период недовольства каким-либо явлением, выражающая возмущение чьими-либо действиями. Гнев может подсказывать, что есть неудовлетворенные потребности, недостижимые цели, отсутствие физической и психологической свободы.

Вина ‒ эмоциональное отражение совести, подталкивающее человека к устранению последствий поступка, причинившего вред другому человеку.

Ученые полагают, что функция отвращения – помогать нам выживать. Почувствовав запах испорченного продукта, человек не станет употреблять его в пищу, а отвращение к болезни способствует соблюдению гигиены. Отвращение также помогает человеку изолироваться и защищать свои границы, если к другим людям есть неприязнь.

Презрение относится к разрушающим эмоциям. Его можно охарактеризовать как чувство превосходства над другими людьми. Оно повышает значимость и важность человека в своих глазах и принижает противника. Презрение схоже с отвращением, но возникает только по отношению к людям, к их поведению, мыслям, поступкам.

Горе, страдание – те эмоции, при которых человек испытывает одиночество, колоссальный упадок сил, жалость к себе, уныние. Они возникают тогда, когда человек попадает в ситуации, связанные с тяжелой болезнью, потерей, предательством, большой усталостью.

Функции страдания:

– Принуждает к осознанию плохого.

– Заставляет начать предпринимать какие-то действия, чтобы уменьшить причину или объект страдания.

– Помогает выбрать стратегию избегания страданий в будущем.

Перечисленные эмоции относятся к базовым, и испытывать их совершенно нормально. Однако если они трансформируются в устойчивые состояния и вызывают стойкие мучительные или неприятные переживания, то влияют на качество жизни, отношения, самооценку.

Каковы причины стойких или хронических негативных эмоциональных состояний?

• Стресс. Каждый день человеку приходится сталкиваться с непростыми обстоятельствами, которые протекают в сложном, изменчивом и где-то опасном мире. Недостаток сна, усталость, проблемы со здоровьем, гонка в обществе потребления, конфликты в отношениях, финансовые трудности – это реальные или потенциальные стрессовые факторы, на которые организм может отвечать негативными состояниями.

• Внешние обстоятельства: напряжённая политическая обстановка, кризис в экономике, угроза всеобщей безопасности лишают спокойствия и вовлекают в беспомощность, провоцируя эмоциональную нестабильность.

• Межличностные отношения, в которых присутствуют ссоры, скандалы, противоречия, споры, отсутствие понимания, неуважение, – все это вызывает боль и, как следствие, негативные чувства.

• Психологические установки – программа поведения, написанная в подсознании, которая начинает формироваться еще в детстве, благодаря значимым взрослым. К примеру, родители говорили: «Ты ничего не стоишь», «Сиди и помалкивай, тебе слово не давали!», «Ты сейчас досмеешься», «У тебя ничего не получается», «С таким характером ты мало чего добьешься в жизни». Со временем такой багаж накапливается, приводит к плохому самочувствию, вызывая тревогу, депрессивные мысли, агрессию, и бьет по самооценке.

Глава 12. В плену негативных установок

Негативные установки – искаженные представления или верования человека о себе, окружающих людях, мире в целом. Эти установки способны оказывать колоссальное влияние на эмоциональный фон, поведение и достижение жизненных целей. Давайте рассмотрим примеры негативных установок в разных жизненных областях, чтобы понять, как они проявляются. Возможно, в этом списке есть и ваши.

Жизненные сферы:

1. Здоровье

– У меня слабый иммунитет.

– Я постоянно болею.

– Не бывает здоровых людей.

– Без таблеток невозможно выздороветь.

– Дотянуть бы до пенсии, а там и умирать можно.

– С возрастом мое здоровье будет только хуже.

Случай из практики

Татьяна, 43 года

– Я постоянно перехожу из одной болезни в другую. То простуда, то заболевание желудочно-кишечного тракта, то остеохондроз. В последний раз мучилась с болями в кишечнике. Гастроэнтеролог назначил лечение и посоветовал обратиться к психологу, предположив, что проблема в том числе и в моем эмоциональном состоянии.

При более детальном погружении в ситуацию клиентки стала понятна причина ее ухода в болезнь. Установка «Я постоянно болею» оказалась выгодна для Татьяны. Ведь болея и находясь в беспомощном состоянии, она получала внимание и жалость от мужа, который в обыденной жизни часто предпочитал общение с друзьями за бутылкой пива, нежели общение с женой. Сама Татьяна хотела впервые забеременеть, но не была уверена, что муж будет хорошим отцом, а она – хорошей матерью. Установка, связанная с болезнью, стала для нее оправданием.

2. Отношение к себе

– Я никому не нужен.

– У меня ничего не получается (не получится).

– Я обречен на неудачи.

– Мне никогда не везет.

– У меня всегда все плохо (в делах, в творчестве, в отношениях).

– Я не заслуживаю успеха (хорошей жизни).

– Я всегда ошибаюсь.

– У меня нет способностей, талантов, умений.

Случай из практики

Марина, 34 года

– Хочу повысить самооценку, – так звучал запрос молодой красивой женщины. Стали работать. Я попросила Марину обозначить свои слабые стороны и найти сильные. Первая часть практики была выполнена без труда, а вот вторая… Клиентка долго меня убеждала, что у нее нет талантов, она мало что умеет и не способна что-либо делать даже на троечку. Думаю, вы догадались, какая установка лежала в корне таких убеждений. Мама клиентки часто говорила: «Марина, ты не можешь даже нормально помыть посуду. Уйди, сама сделаю». Мама хотела порядок в доме и даже не догадывалась, какой психологический вред наносила дочери. Выросла Марина, которая, по ее мнению, ничего не может сделать нормально.

– А нормально – это как? – спросила я. Ответ: «Идеально, безукоризненно».

Результат – низкая самооценка и отсутствие уверенности, поскольку стать идеальной очень трудно – нужно постоянно стремиться к совершенству, а потом наступает разочарование и, как следствие, несправедливое отношение к себе.

3. Отношения с окружающими

– Все мужчины изменяют.

– Людям нельзя доверять.

– Нет настоящих мужчин.

– Женщина не может быть счастливой без мужчины.

– Мне никто не нужен.

– От любовных отношений только проблемы.

– Не осталось хороших мужчин, все заняты.

– Женской дружбы не бывает, как и мужской.

Случай из практики

Людмила, 52 года

Клиентка обратилась ко мне с желанием избавиться от никотиновой зависимости. Стаж курения 20 лет. Курить начала после развода с мужем. Были периоды, когда бросала, но через неделю-две снова возвращалась к пагубному пристрастию. Людмила осознала, что курить начала с целью облегчить душевную боль, вызванную расставанием с супругом. После были любовные отношения с другими мужчинами, но безуспешные. И каждый раз она находила утешение в сигарете, которая делала ее счастливее. Людмила закуривала свои неудачные любовные отношения, полагая, что обречена на одиночество и не сможет больше быть счастливой. Ведь только он, мужчина, способен дать ей счастье. Но мужчина так и не появился, а Людмила все больше втягивалась в зависимость и страдала. Установка: «Женщина не может быть счастливой без мужчины».

4. Дети/семья

– От детей одни проблемы.

– Родить ребенка – значит забыть о карьере.

– Создать семью и родить ребенка надо до 30 лет, потом поздно.

– Не бывает семейного счастья.

– Надо быть идеальной женой/мужем.

Приведу свой случай, как мы с моим терапевтом нашли установку: «Родить ребенка – забыть о карьере». Я была беременна четвертым и переживала, что не смогу больше продолжать частную психологическую практику, потому что малыш будет требовать все мое время. Соответственно, я не смогу заниматься продвижением, обучением и не реализуюсь в профессии. В моей голове не совпадало, что можно совмещать уход за дочерью и карьерные моменты, поэтому я с большим сожалением отказывалась от самореализации в пользу воспитания ребенка. Проработав негативную установку, я начала совмещать самореализацию без ущерба материнству. Конечно, времени было не так много, но пары часов в неделю на встречи с клиентами мне хватало, чтобы оставаться в практике и чувствовать себя комфортно.

5. Финансы

– Деньги – это грязь.

– Честным трудом не заработаешь больших денег.

– От денег одни проблемы.

– Не жили богато, не надо и начинать.

– Деньги достаются тяжелым трудом.

Случай из практики

Тамара, 35 лет

15 лет женщина занимала должность в государственной структуре, имела желание идти вверх по карьерной лестнице, но внезапно поняла, что интерес к рабочей деятельности пропал и появилась потребность открыть свой бизнес по продаже картин ручной работы. Тамара хорошо рисовала и планировала развиваться как художник. Рисование – занятие, которое доставляло удовольствие, вдохновляло и давало заряд энергии. Однако она никак не могла решиться уволиться и заняться любимым делом, приносящим финансовую прибыль.

Нам удалось найти установку «Деньги достаются тяжелым трудом», которая и тормозила достижение желаемой цели. Именно так выглядела текущая на тот момент жизнь: ненормированный рабочий день, отпуск, из которого приходилось постоянно отлучаться, брать работу на дом. Тамара даже не предполагала, что, занимаясь профессией по душе, можно зарабатывать и наслаждаясь самим процессом.

6. Работа

– Надо терпеть, если работа не нравится.

– Работа не приносит радости.

– Я еще молод, чтобы иметь высокую должность.

– Я уже старый, меня никуда не возьмут.

– Опасно открывать свое дело.

– Нельзя совершать ошибки на работе.

Случай из практики

Александра, 45 лет

– Я работаю оператором на горячей линии банка. Только сегодня поняла, почему я прихожу домой, выжатая как лимон. В офисе меня раздражают операторы, и вся обстановка надоела настолько, что хочется убежать. Руководитель ведет себя неадекватно, и чувствую, после общения с ним меня буквально покидают силы. Такое ощущение, что начальник питается чужой энергией. От его присутствия мне становится плохо и заметен постоянный негатив. Коллеги молчат, стараются не спорить, подчиняются, даже когда он нарушает профессиональные границы. Как-то я попыталась высказаться против и отстоять свое мнение, но шеф начал кричать. Теперь же я просто хожу на работу и терплю, потому что там платят деньги.

Заметили, какая установка прослеживается у Александры?

7. Отдых

– Нельзя лежать без дела.

– Нет времени на отдых.

– Отдыхать – тратить время впустую.

– Безделье порождает лень.

– Отдыхать можно, когда все дела сделаны.

Случай из практики

Амина, 38 лет

Установка «Нельзя сидеть без дела» всплыла в работе с Аминой. Каждый раз, когда она проводила время, отдыхая, женщина ощущала огромное чувство вины. Оно словно волной накрывало ее и не давало покоя.

– Без дела не могу. Вроде бы сделала уборку, приготовила еду, завершила запланированные дела, а расслабиться не получается, даже фильм посмотреть не выходит. Во мне растут напряжение и чувство вины за то, что я сижу без дела.

Мы выяснили причину такого состояния у Амины. Мама в детстве постоянно приучала ее к порядку словами: «Столько дел, а ты сидишь! Нечего расслабляться, пойдем работать».

Это лишь часть существующих установок, которые мешают чувствовать себя счастливым, лишают энергии и сил. Но с ними можно бороться и освободиться от их влияния. Для этого необходимо осознавать свои негативные мысли и заменять позитивными, трансформируя отношение к себе и к окружающему миру. Такой способ со временем поможет преодолеть отрицательные установки и открыть для себя новые возможности.

Практическая часть

1. Попробуйте найти установки, мешающие вам развиваться в каждой из перечисленных сфер. Выпишите их на лист бумаги.

2. Рассмотрите все негативные установки с позиции критики и замените положительными утверждениями, которые вам откликаются. Например, установка: нельзя лежать без дела. Позитивное утверждение: для качественного выполнения дел нужен отдых, который дает силы и энергию.

Глава 13. Как управлять негативными эмоциями. 7 способов

Станете ли вы уверенным в себе человеком, если не научитесь управлять негативными эмоциями?

Только представьте, вы находитесь в незнакомой, но интересной компании, где все общаются и весело проводят время, а вы скромно сидите и не решаетесь вступить в разговор. Какие чувства возникают в этот момент? Скорее всего, тревога, за которой могут стоять страх или стыд выглядеть нелепо, сказать что-то лишнее.

Обычно люди, столкнувшись с тревожностью, начинают ее сдерживать, не давать ей проявляться. Однако это нерабочий метод, поскольку внутреннее напряжение будет только усиливаться. А вот взяв контроль над тревогой и разрешив себе чувствовать, вы значительно уменьшите ее, сведя до легкого волнения.

Приобретя умение управлять эмоциями, вы сможете лучше справляться с различными стрессовыми ситуациями и сохранять эмоциональное равновесие. Любой из нас время от времени испытывает отрицательные чувства, что, повторюсь, естественно. Важно разрешать себе проживать их и не блокировать, поскольку непрожитая эмоция, не находя выхода, застывает в теле и может запустить процесс физических заболеваний.

Вильгельм Райх, основатель телесно-ориентированной психотерапии, на основании своих трудов пришел к выводу: «Невыраженные эмоциональные переживания не исчезают, а остаются в мышцах и «застревают» там в виде мышечных блоков. Это напряжение, становясь хроническим, приводит к образованию «мышечного панциря», что создает благоприятную почву для развития невротического характера, так как подавляется естественная эмоциональная деятельность человека». Поэтому так важно научиться управлять негативными эмоциями, выражать их безопасно для себя и окружающих.

Перечислю несколько шагов, которые помогут выработать способность контроля над отрицательными чувствами:

Осознавать свои эмоции

Способность осмысливать, что происходит в душе в ответ на неприятные ситуации или стрессовые события, – это навык, который приобретается в течение жизни. Большинство людей не заморачиваются над тем, чтобы понять свои чувства. Ведь в обществе негативные эмоции являются социально неприемлемыми и неудобными. «Мужчины не плачут», «стыдно просить о помощи», «боятся только слабаки», «нельзя злиться» — вот то, чему учат буквально с пеленок.

Когда вам придется вновь столкнуться с неприятными переживаниями, спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Ответ может быть каждый раз разный и зависеть от случившихся обстоятельств. К примеру:

– я злюсь;

– мне страшно;

– я чувствую вину;

– ощущаю тревогу, волнение;

– испытываю стыд.

Признавать возникающие чувства

Вместо того чтобы отрицать или подавлять эмоции, нужно признать их наличие. Давайте вообразим, к примеру, такую ситуацию. Вы поняли, что сильно разозлились на коллегу по работе, которая закапала ваш стол кофе, но не решились отстоять свое рабочее пространство и подавили гнев. Возможно, в мыслях вам удалось поругать ее, однако злость так и осталась с вами. Если выбрать безопасную стратегию для выражения гнева, то это может выглядеть иначе. Вы признаете, что злитесь, сказав себе: «Да, я злюсь и имею право, потому что нарушены мои личные границы». Или сообщаете коллеге: «Меня очень разозлило, когда ты пролила кофе на мой стол, вытри, пожалуйста». Таким образом гнев приобретает словесное выражение и не остается внутри тела, заметно расслабив его.

Отслеживать мысли

Стоит уделить внимание мыслям, которые имеют отрицательную природу. Часто эмоции гнева, вины, стыда, страха, страдания, отвращения вызываются негативным мышлением. При этом мысль может быть автоматической, мгновенной, придающей оценку событиям, искаженной. Она может быть и навязчивой, овладевать сознанием и не давать покоя. Умение вовремя поймать вредную мысль, чтобы переоценить ее или отогнать, уменьшает нежелательное влияние на эмоциональное состояние. В практической части вы найдите упражнение, помогающее очистить мышление от негатива.

Слушать тело и следить за его сигналами

Такой метод необходим для поддержания физического и душевного благополучия. Нередко получается так, что люди игнорируют сигналы тела, перегружая себя работой или социальными обязательствами. Научившись вовремя улавливать послания тела, можно предотвратить множество проблем, а понимание своих базовых потребностей подскажет, куда двигаться. Например, постоянное чувство усталости, мигрень или повышенная тревожность могут привести к размышлениям о необходимости отдохнуть.

Искать поддержку и общение с другими людьми

Разделение эмоциональных переживаний с близкими или профессиональными консультантами дает ощущение принятия, понимания, эмпатии и возможности искать новые способы решения проблем и борьбы с эмоциональным дискомфортом.

Заботиться о телесном здоровье

Физическая активность, здоровое питание, достаточный отдых и профилактика заболеваний играют важную роль в управлении негативными эмоциями. Они помогают улучшить телесное и эмоциональное состояние, а также снизить уровень стресса и тревожности.

Практиковать осознанность

Осознанность – это умение сосредотачиваться и находиться в настоящем моменте и внутреннем состоянии без критики и оценок. В современном обществе, наполненном постоянными стрессами, осознанность становиться неотъемлемой частью качества жизни.

Осознанность позволяет человеку взять паузу и понять, что необязательно быть в постоянном напряжении, помогает лучше узнать себя, свои чувства и потребности, сильные и слабые стороны, улучшить взаимоотношения с внешним миром.

Важно понимать, что управление негативными чувствами – это процесс, который требует практики и постоянного развития. Каждый человек может найти для себя подходящие стратегии и методы, которые помогут эффективнее справляться с негативными эмоциями.

Практическая часть

Попробуйте постепенно внедрять каждый способ управления негативными эмоциями в свою обыденную жизнь.

Работа с мыслями: техника из когнитивно-поведенческой терапии (модель АВС) или «Дневник автоматических мыслей».

Лист бумаги поделите на три колонки: А – событие, В – мысли и установки, С – реакция.

В первой колонке фиксируйте негативные события или ситуации. События нейтральны, они просто происходят, но человек придает им какую-то оценку и реагирует на них определенным образом. Третья колонка о эмоциональной (Что вы почувствовали?) и поведенческой (Что вы сделали?) реакциях.

Во второй колонке учитывайте автоматические мысли и установки в связи с происходящим. Такой порядок заполнения таблицы не случаен и связан с тем, что поначалу будет трудно отследить и поймать мысли. Когда же вы приобретете навык, то можно будет записывать все по порядку. А дальше, заполнив таблицу, – работать над опровержимостью и переоценкой мыслей и установок.

Пример:

А

Начальник спросил, скоро ли я сдам отчет за месяц.

В

Я подумала: «Он думает, что я не уложусь в сроки», «Он ищет повод, чтобы меня уволить», «Он думает, что я плохо работаю».

С

Я чувствую страх, обиду, тревогу, неуверенность в своих способностях.

Мне приходится ответить, что я сделаю все сегодня в конце рабочего дня, хотя понимаю, что не справлюсь.

Теперь попробуем переоценить возникшие мысли. Невозможно проникнуть в голову другого человека и понять, о чем он думает. Возможно в своих умозаключениях быть близко к истине, но велика вероятность ошибаться. Поэтому ищем баланс и направляем негативные мысли в позитивное русло. Рассуждаем: начальник переживает, потому что близится срок, а он ответственен за выполнение работы своими подчиненными. Или: он спросил, чтобы понять, есть ли у меня трудности с составлением отчета. Может быть, он хотел мне помочь и подсказать, как опытный наставник. Такие мысли гораздо продуктивнее, и тогда поступки и эмоции будут иные, чем в примере. Можно честно сказать руководителю, что есть трудности с выполнением задания, или попросить помощи. Или обратиться за ней к коллегам. Другой вариант: появится видение, что место, которое вы занимаете, не для вас, а следом возникнет желание расти по карьерной лестнице или вообще сменить профессиональную деятельность.

Глава 14. Избавляемся от вины

Вина – базовая эмоция, благодаря которой проявляется совесть. Она подталкивает людей устранять или сглаживать последствия совершенного поступка, причинившего какой-либо вред. Ощущение себя виноватым знакомо человеку с детства, если родители обвиняли его, ругали или обижались. Из любви к ним ребенку приходилось смиряться с чувством вины, принимать его и делать своим союзником. Таким образом он играл по правилам, установленным в семье.

Очень важно различать реальную вину и невротическую. Реальная вина соразмерна поступку и связана с принятием ответственности за совершаемое действие и с желанием все исправить. Например, человек готов извиниться за свой поступок, возместить причиненный ущерб.

Невротическая вина надумана и навязана. Она вызывается критикующим и ругающимся внутренним голосом и заставляет поверить во что угодно: «я неудачник/неудачница», «к чему ни прикоснусь – все делаю плохо», «я виновата в том, что недостаточно хороша», «я постоянно ошибаюсь».

Вина заставляет:

– зацикливаться на ситуациях, в которых можно было поступить иначе;

– ощущать хроническую усталость и разбитость;

– полагать, что вы недостойны испытывать счастье;

– постоянно ругать себя по поводу и без;

– применять к себе различные наказания;

– не менять свою жизнь к лучшему.

Избавление от чувства вины требует осознанности, поскольку не всегда заметно его присутствие.

Вот некоторые методы, которые помогут избавиться от вины:

1. Принятие ответственности за свои действия или решения, взывающие к чувству вины. Такой шаг помогает увидеть совершенные ошибки и извлекать уроки из этого опыта.

2. Прощение себя. Простить себя за совершенные поступки – иногда задача не из легких, но дать себе право на прощение нужно.

Случай из практики

Марина, 35 лет

Обратилась с переживаниями из-за здоровья десятилетней дочери. Каждая ее болезнь вызывала у Марины изматывающее чувство вины: недоглядела, проводила недостаточную профилактику, не была рядом, когда дочь падала и разбивала колени. Погружаясь глубже в ситуации с чувством вины, мы обнаружили главную причину ее возникновения. Три года назад клиентка с дочерью гуляли в парке. Дочь каталась на скейте, а мама шла рядом. В один момент девочка упала и сломала руку. С тех пор Марина считала себя виноватой в проблемах со здоровьем у ребенка и постоянно была не уверена в своей материнской заботе.

Она не смогла простить себя за тот случай и мучилась от чувства вины перед дочерью, сомневалась в себе.

3. Изменение поведения. Если одни и те же действия вызывают чувство вины, то попробуйте поменять свои привычки или способы реагирования на происходящие события. К примеру, вы остро отзываетесь на замечания от родных и чувствуете, как теряете уверенность. В свою защиту вы говорите обидные слова, ссоритесь, усугубляя конфликт вместо того, чтобы не обращать на это внимания или договориться общаться без напряжения. В итоге чувство вины берет вверх над вами.

4. Умение извиняться. Искренние извинения снимают чувство вины. Бывает, что человека, перед которым ощущается вина, нет в живых. Тогда можно мысленно попросить прощения, прийти на место захоронения или выполнить ритуалы, если вы религиозный человек: раздать милостыню, помолиться, сходить на богослужение.

5. Обращение к специалисту. Когда чувство вины сохраняется и не отпускает, начинает влиять на качество жизни, стоит рассмотреть возможность обратиться за психологической помощью. Психолог или психотерапевт поможет разобраться в причинах и избавиться от вины.

Здоровое чувство вины не является чем-то плохим, но должно останавливаться на этапе осознания ошибки и получения соответствующего урока.

Практическая часть

1. Вспомните ситуации из детства, когда вам вменяли чувство вины значимые взрослые. Выпишите их на лист бумаги. Чем больше фактов вы вспомните, тем осознаннее выполните следующую часть упражнения.

2. В своем воображении представьте себя тем маленьким ребенком и скажите ему: «Я разрешаю тебе не быть виноватым(ой), потому что я так решил(а). Я уже взрослый(ая) и принимаю самостоятельные решения». Говорите до тех пор, пока ваш голос не станет убедительным и уверенным. Обнимите себя за плечи и примите в воображении себя маленького(ую) как часть своей личности.

Глава 15. Управляем гневом

Гнев – это эмоция и реакция, переживаемая в период недовольства каким-либо явлением, выражающая возмущение чьими-либо действиями. Гнев может сигнализировать о нарушении личных границ, неудовлетворении потребностей, недостижимых целях, об отсутствии физической и психологической свободы. Раздражение, злость, ярость – все это эмоции гнева.

Как справляется со своим гневом неуверенный человек? Он его подавляет и запрещает себе испытывать. В итоге злость копится и со временем находит выход вовне на окружающих людей, приводя к конфликтам, или остается внутри тела, неся угрозу физическому здоровью.

Гнев подрывает уверенность, если не получается контролировать его проявления. Когда подступает раздражение, теряется контроль над поведением и могут совершаться поспешные и необдуманные действия.

Не имея возможности управлять гневными чувствами, человек постепенно теряет веру в себя, сомневается в своих возможностях. Впрочем, гнев может оказывать и положительное влияние на уверенность, если научиться использовать его в конструктивных целях. Давайте рассмотрим положительные стороны этой эмоции:

Разобравшись в причинах гнева и найдя способы решения трудностей, человек обретает дополнительную уверенность в собственных силах.

Гнев – мощный стимул для достижения поставленных целей. Энергия злости может направляться на то, чтобы доказать себе и окружающим способность преодолевать сложные ситуации и достигать самые смелые цели. Это увеличивает веру в свой успех.

Защита своих личных границ и интересов от вторжений окружающих людей.

Как разбудить в себе здоровую агрессию? Прежде всего разрешить себе испытывать чувства. Так постепенно ослабится запрет на выражение эмоций, полученный в детстве от значимых взрослых, когда они говорили: «На маму нельзя злиться, кричать!», «отдай игрушку братику, он маленький», «хорошие дети не дерутся, не обзываются» и т.п. Далее учиться направлять гнев в позитивное русло: в творчество, в спорт, в карьеру.

Во время агрессии в организме появляется физическое и эмоциональное напряжение, требующее разрядки. Упражнения в практической части позволят вам символически снять его. После выполнения упражнений лучше некоторое время посидеть, так как они могут вызвать чувство усталости.

Практическая часть

1. Выполните упражнение (Мишель Фрейд).

Цель: избавиться от гнева.

• Визуализируйте перед собой круг и представьте, что вы помещаете свою злость внутрь этого символического образа.

• Затем выполните следующие действия, сопровождая их синхронным дыханием:

– Вдохните и одновременно отведите руку назад, согнув ее в локте и сжав кулак в сторону цели (жест лучника).

– Задержите дыхание на короткое мгновение, а затем сильно выдохните через рот, физически направляя руку в сторону цели, как будто собираетесь ударить ее кулаком. Выдох можно сопровождать криком освобождения.

– Отдыхайте после каждого упражнения, восстанавливая спокойное и ровное дыхание.

– Повторите упражнение три раза правой рукой, три раза левой рукой и три раза обеими руками.

Вы можете почувствовать некоторую усталость после выполнения этого упражнения. Восстановите свои силы, посидев несколько минут, и почувствуйте спокойствие, охватывающее все ваше тело.

2. Упражнение.

Цель: установить диалог с гневом, понять его и освободиться.

Спонтанно созданный образ гнева помогает осознать эту эмоцию и понять ее функцию. Для выполнения этой практики важно побыть в одиночестве и позволить себе выделить 7–10 минут времени.

В какой части тела вы ощущаете свой гнев? В виде какого образа он вам представляется? Представьте его отдельно от себя и разрешите образу гнева выразить все свои чувства. Что тогда произойдет с образом? Мысленно поговорите с образом гнева. Спросите его, от кого он вас защищает? Поблагодарите за защиту. Разрешите ему отдохнуть. Представьте ту слабую часть своей личности, которую защищает гнев, и скажите ей слова поддержки. Нарисуйте образ своего гнева.

3. Упражнение

Цель: выплеснуть накопившееся раздражение

В этой практике вам нужно написать письмо себе о ситуации, которая вывела вас на негативные эмоции. В письме можно писать все, что хочется, оставлять как можно больше негатива на бумаге. Все, что происходит сейчас с вами, очень важно. Не нужно это прятать и загонять вглубь себя. Случившееся событие должно быть разобрано, а не забыто или осмеяно. На бумаге вы не только выражаете свою злость, но и анализируете происходящее с вами.

1. Мишель Фрейд, Примирить душу и тело. Телесные практики для жизни без болезней и стресса, 2020.

Глава 16. Боремся со страхами

Страх заставляет людей размышлять.

Аристотель,

древнегреческий философ

Каждый человек испытывал страх в своей жизни. Несмотря на то, что это отрицательно окрашенная эмоция, в ней есть большая польза, заключающаяся в инстинкте самосохранения. Вряд ли мы выжили бы, если бы не боялись.

Например, мы останавливаемся на красный сигнал светофора, потому что боимся попасть в аварию или быть сбитым автомобилем, если идем пешком. Или мы не отпускаем ребенка в глубокую часть водоема, когда учим его плавать. Такая боязнь естественна, адекватна и нужна, потому что сохраняет жизнь нам и нашим близким.

Однако бывают фобии, которые не связаны с реальной опасностью или очень навязчивы. Они могут осознаваться (страх летать, страх пауков, страх замкнутого пространства и прочие), что значительно облегчает работу по их преодолению. А бывают страхи, глубоко спрятанные в нашем подсознании, незаметные, но контролирующие жизнь, мешающие развиваться личности. В данной теме книги давайте рассмотрим следующие:

– страх успеха;

– страх проявляться;

– страх самовыражения;

– страх публичных выступлений;

– страх быть отвергнутым.

Страх успеха возникает с детства, когда значимыми взрослыми к ребенку предъявляются высокие требования, идёт постоянное сравнение с другими, более способными детьми, применяется критика и наказания за ошибки. Такими методами воспитания родители неосознанно передают ребенку послание на будущее: «Не будь успешным».

Случай из практики

Анна, 29 лет

За психологической помощью обратилась молодая женщина с переживаниями о неудовлетворенности на работе, со страхом иметь высокую должность и с отсутствием энергии.

«Я себя извела этим страхом, даже нет сил на личную жизнь», – так высказалась она.

Нам удалось выйти на такую историю. Анна, будучи школьницей, делала успехи в учебе, потом поступила в институт, нашла работу с перспективой продвижения по карьерной лестнице. Но почему-то сейчас не решается подниматься по ней и очень страдает из-за невозможности профессионально реализоваться. В ее душе как будто происходит столкновение двух очень сильных желаний. С одной стороны, стремление получить успешную должность, с другой – желание сидеть на прежнем месте, которого именно она заслуживает.

Разбираясь с Анной более детально, мы обнаружили послание от мамы: «Хорошие должности получают нечестным путем. Надо довольствоваться тем, что есть». Впоследствии, будучи девочкой, женщина приняла решение: «Стать успешной – значит стать плохим человеком».

Мама клиентки не имела высшего образования, работу потеряла в 90-е. Отчаявшись, стала домохозяйкой. Внешне она всегда радовалась успехам дочери, но неосознанно понимала, что та во многом ее превзошла. Анна призналась, что всегда это чувствовала. Мы предположили, что в маме говорила неосознанная зависть, которая напоминала о желании тоже быть успешной.

Клиентке стало понятно, почему она испытывает такие мучительные сомнения и страдания. В ее внутреннем мире сталкиваются собственная потребность в реализации и навязанное мамой послание «не добивайся успехов». Внутренний конфликт доводит до страха, желания опустить руки, уныния, болезненных ощущений в теле.

Причины возникновения страха проявляться – те же методы родительского воспитания. Предписания, передаваемые взрослыми: «Будь как все», «Скромность украшает человека», «Не будь первым», «Не высовывайся, целее будешь», «Тебе что, больше всех надо?», «Я – последняя буква алфавита», «Сиди и помалкивай, тебе слова не давали»… Дальше можете вспомнить сами.

Проявление – это про Я и означает явить себя миру человеком, личностью, показать свои таланты, способности и умения.

Случай из практики

Анастасия, 30 лет

Женщина работает в государственном учреждении юристом и давно хочет освоить онлайн-пространство, чтобы в дальнейшем вести частную практику дистанционно. Для ее будущей профессиональной деятельности необходимо вести социальные сети, создать сайт, готовить контент, информировать о своих услугах. С этим у Анастасии большие сложности.

– Не могу себя заставить написать даже информационно-тематический пост, не говоря уже о том, чтобы предложить свои услуги. Не хватает уверенности, одолевают мысли, что ничего не получится. Как мне стать увереннее? – так описала клиентка свою проблему.

– Давайте подумаем, что мешает вам, к примеру, сегодня написать пост? – спросила я.

– Не знаю.

– М-м-м. Понятно. Может быть, вы не знаете, о чем писать по вашей теме, нет свободного времени или что-то еще?

– Время есть, знаний тоже хватает, идей куча, даже на профессиональную фотосессию сходила, чтобы размещать контент в сети.

– Отлично вы подготовились! Тогда – что вас останавливает?

– Мне страшно. Я очень боюсь.

– Понимаю. Как вы можете описать мысли, связанные с этим страхом?

– Если я напишу пост и выложу в социальной сети, вероятны осуждения, оценки, критика от окружающих. Это меня и останавливает. Не могу проявляться именно как специалист своего дела. Хотя выложить просто обычное фото с прогулки мне не страшно.

Видите, как страх показать свою профессиональную деятельность другим мешает в реализации задуманной цели? За неуверенностью Анастасии скрывалась боязнь проявляться. Но, осознав страх, она поняла, почему так долго не решается заняться выгодной для нее карьерой.

Страх проявляться мешает раскрывать свой потенциал, высказывать мнение, делиться идеями, исследовать новые возможности, менять жизнь к лучшему.

Страх самовыражения и страх публичных выступленийя бы отнесла к разновидности предыдущего страха, поскольку это тоже про проявление себя, своей индивидуальности через какую-то деятельность. Давайте их рассмотрим.

Страх самовыражения

Каждая личность стремится к самовыражению определенным способом. Кто-то – с помощью внешности, другие – через творчество, а третьи – посредством профессии. Самовыражение помогает испытывать позитивные эмоции, является источником вдохновения, способствует получению разрядки от негативных чувств и восполнению ресурса. Кроме этого, потребность в самовыражении является базовой, а ее неудовлетворение лишает человека гармонии.

Причины, запускающие подобный страх, могут тянуться со школьных лет, когда было боязно выделяться среди толпы и приходилось оставаться незаметным. При этом возникала зависть к смелым и успешным одноклассникам, лидерам, у которых было признание от сверстников и учителей.

Страх публичных выступлений может быть связан с такими причинами.

– Негативный опыт предыдущих выступлений. Страх становится защитой от болезненных переживаний в связи с возможным провалом.

– Воспитание в родительской семье. Родители позволяли себе смеяться над речью ребенка, заставляли рассказывать стихи перед малознакомыми людьми против его желания.

– Неуверенность в себе. Человек опасается, что публика заметит его смятение, отсутствие знаний, несовершенство внешности и осудит.

– Оценка и критика окружающих. Людям с подобными опасениями не хочется быть опозоренными в результате своей публичной речи, что связано с базовой потребностью в уважении и признании.

Перечисленные страхи часто связаны с самооценкой и страхом быть отвергнутым. Люди боятся, что они, их идеи, способности и умения будут не приняты и осмеяны обществом.

Страх отвержения является глубинным, иррациональным и связан с тем, как человек адаптируется в социуме, с внутренним самоощущением, зависимостью от мнения окружающих. Вот несколько примеров того, как страх отвержения проявляется в обыденной жизни:

–  «Не могу открыто говорить о своих чувствах, потому что не знаю, как отреагируют люди»;

–  «Не получается обозначить свои профессиональные границы: зарплату, объем работы, режим рабочего дня, право на отпуск и выходные, собственное рабочее пространство, так как меня могут уволить»;

–  «Не хочу говорить о своих переживаниях, проблемах, трудностях близким людям – боюсь, что начнут критиковать, ругать, обесценивать»;

–  «Не получается быть открытой и настоящей с любимым человеком, говорить то, чем недовольна, потому что опасаюсь, что он меня бросит».

Откуда же взялся страх отвержения?

Человеку важен социум, поэтому боязнь исключения из него и одиночества есть у каждого. Издавна изгнание из социальной среды приравнивалось к смерти, так как наедине с дикой природой было сложно выжить. Кроме этого, если рассматривать диаду матери и младенца, видно, насколько сильно отношение матери влияет на формирование страха отвержения.

В период беременности, даже на начальных сроках, эмбриону (с момента зачатия до 8-й недели) важно ощущать нужность и значимость для матери. Далее, чтобы малыш рос и развивался, матери необходимо спокойствие и принятие нового человека внутри своего тела.

Когда ребенок рождается, он открыт миру. Мама – первый и самый важный социум для него. Ее мимика, жесты, эмоции, поведение транслируют маленькому человеку, кто он, какие у него потребности, способности, возможности и таланты. Мать может принимать дитя безусловно, а может отвергать. Достаточно убедить ребенка, что он не так красив, умен, талантлив, успешен в чем-то. И тогда, подрастая, он делает вывод: «Я плохой. Чтобы меня любили, надо быть хорошим, стараться угодить».

Нелюбовь для ребенка означает в какой-то степени смерть, потому что потребность в любви и принятии — базовая, и без нее невозможно полноценное развитие личности. К счастью, потребность к выживанию оказывается сильнее, и психика блокирует неприятные ощущения, чтобы сохранить организм.

Став взрослым, человек живет по выработанной годами модели поведения. О таких людях говорят: замкнутые, незаметные, серые мыши, волки-одиночки. Понятно, что ни о каком успехе и счастье не может быть и речи до того момента, пока страх отвержения не осознается и не проработается. Кроме этого, такие люди часто попадают в отношения, где ими манипулируют.

Обратная сторона страха отвержения: человек, чтобы не испытывать мучительных переживаний, связанных с ним, сам прибегает к манипуляциям и требует постоянного подтверждения любви к себе. О таких говорят: эгоист. При этом за завышенной самооценкой скрывается отверженный ребенок, которому хотелось любви и принятия.

Ключевым фактором для преодоления страхов является работа над самооценкой и уверенностью в себе. Важно научиться доверять своим знаниям, опыту и интуиции и верить в то, что все идеи и мысли имеют ценность. Кроме того, важно помнить, что ошибки и неудачи — это нормальная часть жизни. На них можно учиться и расти.

Практическая часть

1. Если вам откликаются похожие родительские послания и страхи, важно понять, при каких обстоятельствах они включаются в реальной жизни. Далее, когда удалось отследить их, вспомните, что это навязанное вам в детстве, а сейчас вы взрослый человек и можете брать ответственность в свои руки. В такой позиции вам будет легче идти навстречу желаемым целям и успеху. Предписание, вызывающее страхи и ставшее убеждением, важно пересмотреть в роли взрослого.

2. Выполните технику «Страх, я тебя вижу»1. Выберите тихое уединенное место, где вас никто не будет беспокоить. Можно включить спокойную музыку, которая поможет расслабиться. Сфокусируйтесь на своем дыхании – вдыхайте носом, выдыхайте ртом, повторяйте это десять раз. После этого следуйте шагам:

1. Визуализируйте, в какой части вашего тела находится ваш страх – в области шеи, рук, ног, плечей, живота? Попытайтесь ощутить его присутствие, даже если это вызывает неприятные мысли и чувства.

2. Представьте, как ваш страх выглядит – какая у него форма, цвет, размер, запах.

3. Задайте вашему страху вопросы: «Что ты от меня хочешь? Ты действительно пугаешь меня или просто играешь? Зачем ты нужен мне?» Что бы ответил вам страх, если бы умел говорить?

4. Скажите страху: «Я тебя вижу». Повторите несколько раз.

5. Затем попросите страх стать вашим союзником, помощником и другом.

6. По достижении согласия, присмотритесь к нему. Как он теперь выглядит? Какого размера, цвета, формы? Какой у него запах?

7. Поблагодарите ваш страх за его присутствие.

8. Как сейчас вы себя чувствуете? Если произошла позитивная трансформация, то можете ощутить себя увереннее и более свободно.

9. Проведите еще несколько минут в этом состоянии, а затем вернитесь к текущим делам.

1. https://psy.systems/post/pilulya-ot-straxa

Глава 17. Справляемся со стыдом

Стыд блокирует в человеке любое проявление, лишает спонтанности, свободы самовыражения и проявляется в тот момент, когда приходится сталкиваться с оценкой окружающих. Стыд может тормозить осуществление целей, подавлять стремление ко всему новому. Одна из главных причин – боязнь облажаться и нарваться на осуждение. По этой причине люди носят маски, за которыми прячут свое истинное Я (сноска за поля: Согласно Винникотту, истинное Я – это спонтанная естественная реакция человека на происходящее, благодаря которой он чувствует себя живым, настоящим, целостным), чтобы никто не догадался, какие они глупые, малообразованные, слабые, трусливые, плохие, уязвимые. Все, что осуждается обществом, является предметом стыда, и если человек идет вразрез со сложившимися взглядами и мнениями, он исключается из социума и становится недостойным. Стыд – социальный страх и злость на себя. «Какой же я дурак, что так сделал!», «А что люди подумают?», «Надо же было так опозориться!»

Сначала в детстве ребенка стыдят за мокрые штаны, потом – за испачканную одежду, двойку в дневнике, а в подростковом возрасте – за грубость старшим, безумные поступки во имя первой влюбленности. Стыдят за все: за лишний вес, энурез, прыщи, некрасивую внешность, надеясь при этом воспитать нормального индивида. Стыдят не только родители, но и педагоги, бабушки на лавочках у подъезда, одноклассники. Но что, если перегнуть палку и застыдить до невроза? Часто так и происходит. Отсюда низкая самооценка, подорванная уверенность, боязнь быть тем, кем являешься, и стыд за самого себя. В результате человек не может открыть рот, заявить о себе и прячется в скорлупу.

Случай из практики

Галина, 27 лет

Клиентка обратилась с запросом на работу с самооценкой и уверенностью в себе. В основном трудности появлялись при общении с коллегами на работе. Это выражалось в том, что Галина стыдилась своей внешности, когда в силу недостатка времени не успевала сделать макияж и прическу.

– Я как будто чувствую себя обнаженной, если выгляжу естественно, – призналась она.

Интересные и в то же время неприятные детали мы прояснили. В школьные годы, в период подросткового возраста, клиентку дразнили одноклассники из-за прыщей. Это происходило регулярно, и каждый раз болезненно для нее. Приходилось использовать «горы тонального крема и пудры», чтобы замазать возрастные изъяны на лице. Таким образом произошла фиксация на стыде, связанном с внешностью, и теперь, когда Галине случается быть «обнаженной», без макияжа, она проваливается в воспоминания и ощущает себя никчемной, некрасивой, плохой, как тогда, но уже в обществе коллег.

Возникновение чувства стыда тесно связано с обстановкой в родительской семье и соответствующими ожиданиями от ребенка. К примеру, отец злоупотребляет алкоголем или изменяет с другими женщинами, а мать внушает потомству, что нельзя выносить сор из избы, нужно хранить тайну. Кроме этого, нельзя говорить о неудачах, материальном положении, иначе «что о нас подумают», «стыдно быть сыном алкоголика». Имидж семьи не соответствует реальности, но ребенок старается быть хорошим и из стыда держит в себе семейные секреты.

В чем вред стыда, если он неадекватен и выходит за пределы нормы?

Во-первых, это вызывает состояния никчемности, испорченности, постоянного сравнения себя с окружающими, боязнь всего, что может обнажить несовершенства.

Во-вторых, возникающие негативные эмоции будут держать в напряжении, вызывая стресс, мешая взаимодействовать с людьми и с собой.

В-третьих, стыд делает уязвимым перед жизненными обстоятельствами, принося душевные страдания, и препятствует достижению успеха.

В результате решимость и вера в себя могут остаться лишь неосуществимым желанием.

Практическая часть

Выполните технику из эмоционально-образной терапии

Мое неуспешное Я

Представьте в своем воображении на пустом стуле свое неуспешное Я. Рассмотрите его внимательно.

Кто или что это?

Как выглядит? Какие чувства у вас вызывает?

Попробуйте на время стать им и задавайте ему вопросы. Для удобства можно отвечать на листе бумаги.

Что ты переживаешь? Давно ли ты такое? Что с тобой произошло? Чего бы ты хотело? Как можно тебе помочь?

Когда прояснятся подробности, окажите поддержку этой части личности.

Слова поддержки: «Я тебя вижу»; «Я знаю, что ты хороший(ая)»; «Я больше не буду тебя стыдить, не буду ругать, критиковать, наказывать»; «Я буду тебя любить и поддерживать»; «Я разрешаю тебе проявляться, быть спонтанным (ой), свободным (ой) от мнения других, говорить в полный голос»; «Я принимаю тебя любым (ой), ведь я —это ты, а ты —это я»; «Ты для меня важная часть»; «Возвращайся ко мне». Как изменился образ? Если он стал позитивным, примите его как часть личности, обняв себя за плечи.

Глава 18. Родительские предписания, влияющие на уверенность в себе

В детской психике записывается каждый промах родителей

Предписание «Не будь ребенком»

Нередко бывает, когда родители говорят ребенку, которому целых 5 лет: «Ты уже не маленькая!»; «Будь мужчиной!»; «Думай головой, ты уже большой!»

Случается, что его оставляют за старшего, если в семье есть младшие дети, настаивая: «Ты за главного – отвечаешь за порядок. Накормишь братика, уложишь на дневной сон». В чем здесь вред?

Для ребенка это сверхответственность, угнетающая его естественное состояние: свои желания, проявления себя, творческие начала. Ведь именно детская душа способна быть в потоке естественной радости, ощущать первозданное счастье и раскрывать свои таланты.

Нагружая обязательствами не по возрасту, родители в чем-то облегчают жизнь себе, а детство – одно и проходит, оставляя следы в будущем. Подобная ответственность – про взрослых людей.

Послание «Не будь ребенком» может проявляться в следующих обстоятельствах:

– чувство дискомфорта в присутствии детей;

– скованность в ситуациях, когда нужно заявить о своих способностях, умениях;

– убеждение в том, что «у меня нет никаких талантов, я ничего не умею»;

– отсутствие радости и запрет на получение удовольствия от того, что нравится: от работы, творчества, материнства, отцовства;

– неумение расслабляться естественным образом.

Предписание «Не живи. Не будь»

Нередко в общении с детьми родители используют фразы, не придавая им особого смысла, сгоряча. Дети воспринимают их буквально и соглашаются с самыми родными людьми, принимая соответствующие решения.

«Если бы не ты, я бы закончила институт»

«Убила бы тебя сейчас!»

«Пошел вон отсюда»

«Отстань, мне некогда»

«За что мне ты, такое наказание»

В ответ на высказывания мамы и папы формируются детские решения. Когда ребенок начинает испытывать чувство вины, он думает: «Я не нужен родителям, меня не любят, я мешаю, я все порчу, я лишний – значит, мне не надо жить, не надо быть». Похожие решения неосознанно принимают даже младенцы, когда в ответ на плач родитель надолго оставляет малыша одного, злится на него, шлепает, хмурится.

Так складывается определенный сценарий, который будет проигрываться, начиная с детства, и во взрослой жизни. Малыш может часто болеть, хулиганить, травмироваться, подросток может связаться с дурной компанией, выбрать экстремальное поведение, наркотики. Став взрослым, человек может чувствовать свою ущербность, ненужность, неуверенность, вину и подсознательно наказывать себя:

– думая о смерти и ища ее;

– отношениями с партнером-тираном;

– тягой к алкоголю и к наркотикам;

– депрессивным состоянием;

– постоянными болезнями.

Практическая часть

Важно найти родительское послание в своей душе и выйти из опасного сценария. Взрослый человек может подвергнуть критике те слова, которые остались в детстве, и разрешить себе жить, быть и проявлять неподдельные позитивные эмоции, присущие детям.

Глава 19. Развитие самоценности

Теперь, когда вы научились управлять негативными чувствами, самое время начать заботиться о себе, развивая самоценность.

Самоценность – потребность чувствовать и осознавать безусловную ценность себя как человека и личности, своего бытия, своей жизни. Жить – это счастье.

Самоценность позволяет принимать свои сильные и слабые стороны без критики, просто так. Каждый человек в мире уникален, неповторим и ценен по праву рождения независимо от мнения окружающих. А самоценность является важным аспектом физического и эмоционального благополучия. Когда человек знает, что он ценен и любим, он способен эффективно преодолевать трудности и менее подвержен негативным эмоциям. Такое осознание помогает брать ответственность за себя и за свои поступки. В отсутствии необходимости оправдываться в глазах социума появляется возможность делать собственный выбор и доверять своей интуиции.

При этом самоценность не является эгоизмом или высокомерием, так как базируется на понимании своей сущности и признании равной ценности всех остальных людей. Когда есть ее ощущение и любовь к себе, радоваться жизни без причин гораздо проще.

Самоценность должна закладываться с детства родителями. К сожалению, у многих людей такого фундамента просто нет. Не все купались в безусловной любви и принятии. Первая главная фигура в жизни каждого ребенка – мать, которая либо давала ребенку ощущение ценности, значимости и нужности, либо нет. Важную роль для маленького человека играет и отец, функции которого – обеспечивать надежность, стабильность, поддержку и заботу. Если в детском опыте общения с близкими остается негативный след, то это отражается на отношении к себе сегодня. Тем не менее все можно исправить, взяв обязательства за свою жизнь в свои руки и формируя внутреннюю самоценность как опору, стержень уверенности. Если же этого не делать, место самоценности займет внутренний критик, который будет ругать и смотреть на все через призму ярлыков и оценок.

Практическая часть

Сделайте заметки, выполняя следующие практики^1.

1. Попробуйте провести диагностику своей самоценности. Вспомните и выпишите:

•  Ласковые и теплые слова, которые говорили вам родители, приятные впечатления, ситуации.

•  Ожидания родителей от вас. Например, должен хорошо учиться, должен слушаться, должна помогать и т.д.

Исходя из полученных результатов, сделайте вывод, на каком уровне находится ваша самоценность. Если ожидания родителей были завышены, вас ругали за ошибки, значит, и вы сейчас ругаете себя. Вам говорили мало приятных слов, мало поддерживали – самоценность как крепкий фундамент не была заложена.

2. Выпишите свои претензии (если есть) к родителям. Может быть, вы хотите поблагодарить родителей. Напишите за что. Смысл этого задания — выразить эмоции.

3. Простите себя за то, за что ругаете. Например, за лень, опоздания, за незнание чего-то, за стеснительность, медлительность и т.д. Выпишите: «Я себя прощаю…» и перечислите за что.

4. Ответьте на вопросы.

• Что вы любите и цените в себе?

• Что в вас любят и ценят друзья?

• Что в вас любят и ценят родственники?

• Какие профессиональные качества у вас есть?

• Опишите свой позитивный день.

• Назовите ваше самое сильное качество? Как оно помогает в жизни?

1. https://infourok.ru/conference/online/217

Глава 20. Учимся говорить «нет»

Один из главных признаков уверенного человека и здоровых личных границ в общении с другими людьми – это умение говорить «нет». Такой нужный навык помогает защищать свои интересы. Многие люди стесняются отказывать в неудобных для себя просьбах, чтобы не стать плохими в глазах окружающих. Они боятся обидеть, разочаровать, вызвать злость, стать инициатором конфликта. На самом же деле иногда сказать «нет» является необходимостью для сохранения своего эмоционального состояния и здоровья.

Случай из практики

Светлана, 25 лет

Клиентка обратилась с запросом: «Хочу уволиться с работы, но не хватает решимости, боюсь остаться без денег». Она занимала должность секретаря в государственном учреждении и поделилась, как проходят ее рабочие будни. В целом, как оказалось, коллектив был хороший: приветливые коллеги, адекватный руководитель, трудовая деятельность не напрягала, нравилась. Светлана обучалась на пятом курсе института и планировала повышение по карьерной лестнице. Тем не менее самые негативные ситуации возникали из-за действий сотрудников, которые посягали на ее рабочее пространство: могли сидеть за компьютером, брать без разрешения бумагу, ручки, личные вещи, пить чай, оставляя на столе пятна. Руководитель время от времени нагружал работой, не входившей в функциональные обязанности Светланы. Приходилось задерживаться после окончания трудового дня, в связи с чем появилось желание уволиться. Все эти моменты клиентка вынуждена была терпеть, потому что не могла сказать «нет» руководству и коллегам.

Почему же так трудно ответить отказом? Зачем быть для всех хорошим?

Дело в том, что с детства многих из нас учили угождать окружающим, а о себе думать в последнюю очередь, не заботясь о своем эмоциональном состоянии. Ведь я – это последняя буква в алфавите. Вот именно, что буква, но вы – личность, человек, имеете право на заботу о себе, ценны и не обязаны подстраиваться под того, кто нарушает ваши интересы!

Вот несколько рекомендаций, помогающих научиться уверенно говорить «нет».

1. Прежде чем соглашаться или отказывать кому-либо, важно понять свои собственные потребности и желания. Поставьте себя на первое место и подумайте, не будет ли данное обязательство нарушать ваши планы, ущемлять интересы и время.

2. Поразмыслите над другими вариантами в случаях, когда не хотите прямо отказать. Возможно, есть альтернатива просьбе, которая вам неудобна.

3. Постарайтесь настроить себя на уверенную и четкую речь без лишних оправданий. Отказать или нет – право, которое принадлежит вам.

4. Целенаправленно тренируйте навык говорить «нет». Можно использовать зеркало или друзей для выражения отказа. Чем чаще вы будете практиковать это, тем быстрее обретете опыт уверенно отказывать, который поможет в реальных ситуациях.

5. Работайте над чувством вины. Часто люди не могут ответить «нет» по причине нежелания быть виноватыми. Помните, что необязательно всем и во всем угождать. Ваше время, энергия, силы имеют ценность и должны быть инвестированы в то, что действительно важно для вас.

Уметь сказать «нет» вовсе не делает вас эгоистом, а помогает сохранить личные границы, уважать и ценить себя.

Практическая часть

Попробуйте использовать каждую технику отказа^1 и выберите ту, которая лучше всего вам подходит.

• Упражнение Прямолинейное «нет»

Иногда слово «нет» звучит весомее и увереннее, чем попытка всячески оправдать свой отказ. Нередко в ходе беседы людям приходится искать разные, порой неправдоподобные причины, чтобы отказать. Такие надуманные оправдания собеседник воспримет как неискренние, что вызовет напряжение. Можно просто сказать твердое «нет» или в более мягкой форме: «Нет, мне это не подходит», «Нет, я не могу это сделать».

• Упражнение Заезженная пластинка

Смысл заключается в том, что нужно несколько раз повторять одну и ту же фразу с отказом.

– Нет, я не могу это сделать, – говорите вы.

– Пожалуйста, в последний раз! – настойчиво просит коллега.

Повторяете до тех пор, пока собеседник не услышит вашу непоколебимость.

• Упражнение Рефлексивное «нет»

Вы выслушиваете собеседника, проявляете сочувствие и понимание и добавляете отказ. «Да, я понимаю, тебе нелегко, но откликнуться на твою просьбу сейчас не могу».

• Упражнение Обоснованное «нет»

Суть его заключается в объяснении весомых причин отказа. «Я не могу это сделать, потому что…» и добавляете причину. Для убедительности можно озвучить три причины.

• Упражнение Компромиссное «нет»

Вы можете согласиться с собеседником 50 на 50. «Я не могу звонить тебе ежедневно, мама. Если ты согласна, я буду набирать твой номер каждую среду».

1. Монина Г.Б., Лютова-Робертс Е.К. Коммуникативный тренинг (педагоги, психологи, родители), 2007

Глава 21. Благодарность – признак уверенного человека

Благодарность – это не просто чувство, которое испытывает человек к кому-то или к чему-то, не просто слово или жест, а проявление внутренней готовности признать и оценить доброту, любезность, поддержку, сочувствие, помощь.

Благодарность значит Благо Дарить. Она играет неоценимую роль для любого из нас и помогает:

• создавать и укреплять отношения с окружающими людьми;

• ощущать себя нужным и ценным;

• осознавать, что на жизненном пути встречаются добрые и отзывчивые люди, а жизнь состоит из радостных и счастливых моментов;

• чувствовать сплоченность с другими, что снижает уровень стресса и улучшает эмоциональное состояние;

• развивать позитивное мышление и не зацикливаться на негативе.

Взгляните на рисунок и запомните простые шаги к успеху.

Один из самых эффективных методов для практики благодарности – вести дневник, в котором фиксировать позитивные события, происходящие каждый день. Это психотерапевтическая техника, известная как Gratitude Journal, основана на идее, что ее регулярное использование способствует общему благополучию и улучшению качества всех областей жизни.

Для начала можно записывать незначительные события: приятный разговор, интересную деловую встречу, заслуженный отдых после напряженного дня или мимолетную радость. После того как вы начнете замечать небольшие вещи, приводящие вас к благодарности, станет легче идти на желаемые перемены в жизни.

Важно выражать благодарность людям за их доброту, отзывчивость, помощь и другие значимые для вас поступки. Вы приятно удивитесь, когда привычка благодарить начнет позитивно влиять на ваше настроение и отношения с окружающими.

Если вы религиозный человек, благодарите Бога. Не забывайте о себе, чтобы сказать «благодарю».

Практическая часть

1. Заведите дневник, используя рекомендации.

•  Уделяйте несколько минут в конце каждого дня для написания благодарности. Вечером перед сном или в любое удобное для вас время.

•  Пробуйте детально описывать моменты, вызывающие у вас благодарность.

•  После заполнения дневника взгляните на свои записи, возьмите паузу, чтобы прочувствовать эмоции, возникшие в результате такого самоанализа. Разрешите им распространиться по телу, испытайте позитивную энергию и силу внутри себя.

• Проявляйте терпение, понимая, что иногда будет возникать сопротивление, чтобы ничего не записывать и не напрягаться. Не поддавайтесь. Это нормальный процесс. Попробуйте договориться с собой.

•  Установите правило по количеству благодарностей в день. Начните с двух-пяти. Как почувствуете готовность, увеличьте.

2. За что и кого благодарить.

• Я благодарю Бога или Вселенную (смотря в кого и во что вы верите) за…

•  Благодарю семью за…

•  Я благодарю друзей, коллег за…

•  Спасибо за новый солнечный день и эмоции, которые он мне принес.

•  Спасибо мне за то, что…

Можно благодарить за: здоровье, любовь, семью, жилище, таланты, карьеру, природу, деньги, признание и т.д.

Заключение

Уверенность в себе – это свойство личности, которое позволяет преодолевать препятствия, достигать поставленных целей, строить и поддерживать отношения, осуществлять мечты. Поскольку оно непостоянное, то в любой момент может пошатнуться, в результате чего человек становится уязвимым, неспособным выразить свои желания, потребности, мысли, чувства, идеи, принимать взвешенные решения.

В книге я поделилась своим опытом и знаниями, чтобы вы имели возможность найти и укрепить уверенность в себе. Теперь хочу пожелать вам дальнейших успехов в этом непростом деле саморазвития и самопознания.

Постарайтесь и дальше идти «вверх по лестнице», преодолевая страхи и сомнения.

Не бойтесь погружаться в свой внутренний мир, анализировать чувства и поступки, находите сильные стороны, оберегайте и цените себя.

Не забывайте, что у вас есть уникальные навыки, способности и таланты. Откройте то, в чем вы действительно хороши, и хвалите за собственные достижения. Уверенность в себе начинается с признания своей ценности и умения вносить вклад в этот мир.

Находитесь рядом с позитивными людьми, которые верят в вас. Не стесняйтесь просить их о помощи и принимать поддержку.

Content

Татьяна Якубовская
Уверенность в себе. Как перестать зависеть от чужого мнения и повысить самооценку. Книга-практикум

Об авторе

Введение

Глава 1. Уверенный человек. Какой он?

Глава 2. Что влияет на уверенность в себе

Глава 3. Личные границы

Глава 4. Непрошеные советы

Глава 5. Критика от близких людей

Глава 6. Неуверенное поведение, привычка оправдываться и самообвинение

Глава 7. Самооценка – фундамент уверенности

Глава 8. Социальные роли

Глава 9. Внутренний критик – враг уверенности

Глава 10. Как успокоить внутреннего критика

Глава 11. Почему появляются негативные эмоции и чувства, и какими они бывают

Глава 12. В плену негативных установок

Глава 13. Как управлять негативными эмоциями. 7 способов

Глава 14. Избавляемся от вины

Глава 15. Управляем гневом

Глава 16. Боремся со страхами

Глава 17. Справляемся со стыдом

Глава 18. Родительские предписания, влияющие на уверенность в себе

Глава 19. Развитие самоценности

Глава 20. Учимся говорить «нет»

Глава 21. Благодарность – признак уверенного человека

Заключение