Ферн Коттон

Душевный покой. Как обрести внутреннее равновесие

Посвящается Рексу и Хани и их бесконечному галдежу

QUIET: SILENCING THE BRAIN CHATTER AND BELIEVING THAT YOU’RE GOOD ENOUGH BY FEARNE COTTON

© Fearne Cotton 2018

First published in Great Britain in 2018 by Orion Spring

© Сивохина Е., перевод на русский язык, 2023

© ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Каждый раз, когда в книге вам будет встречаться такой символ:

возвращайтесь к этой странице и заполняйте силуэт мозга любыми мыслями и тревогами. Вы можете записывать мысли, расстраивающие вас. Когда книга будет прочитана, посмотрите, сколько из того, что вы записали, осталось. Надеюсь, внутренний голос станет чуточку тише, а то и вовсе уйдет на задний план.

Введение

Знаю, знаю – ирония. Та, кто зарабатывает на жизнь с помощью разговоров, написала книгу под названием «Душевный покой»[1]. Что ж, это не книга о молчании по принуждению или о том, чтобы перестать слышать себя. Я, без сомнения, люблю разного рода звуки, будь то хриплый голос Дэйва Грола, доносящийся из колонок, хохот моих детей, подшучивающих друг над другом, или радостный рев толпы, приветствующей на сцене невероятную личность. Звуки могут вызывать в нас эмоции или побуждать к действию, но при этом они мешают достичь внутреннего спокойствия. Я полюбила тишину. Не только в буквальном смысле, но и то состояние, когда ум не занят самоанализом. Тишину, которая рождается, когда мы решаемся приглушить шквал негативных мыслей или начинаем игнорировать их. Я, например, люблю поболтать, так что попытайтесь представить, что творится у меня в голове! Временами там такой галдеж, как на мирных переговорах в ООН. Суматоха, торги, увещевания, постоянный поток идей и тревог. Это не прекращается! Поэтому поиск инструментов по отключению шумовых помех и обретению тишины стал для меня так важен. Надеюсь, он станет важным и для вас.

Тишина и покой: состояние ума

Эта книга не о том, как хранить молчание, укрывшись в лесной глуши от современного мира. Речь об укрощении умственного монстра, живущего в заточении наших черепов: гадкой внутренней Болтовни. Мы знаем, что она способна перекричать нас, когда мы сталкиваемся лицом к лицу со страхом, отговорить от смелых поступков вопреки голосу интуиции. Однако мало кто может ее контролировать. Мы все в той или иной степени страдаем от «болтливого мозга». Вы хотели бы сделать этот шум тише, быть менее тревожными и не бояться пробовать новое? Для этого в игру и вступает тишина. Она создает пространство ясности, дает возможность не отвлекаться на внутренний диалог или хотя бы не воспринимать его всерьез.

Тишина – это промежуток между мыслью и действием, в течение которого мы можем принять решение, не основанное на голосе негативной Болтовни. Это внутреннее осознание мыслительных шаблонов. В покое мы можем больше полагаться на интуицию, принимать верные позитивные решения, прислушиваясь к подсказкам сердца. Если мы научимся находить покой, то сможем сосредоточиться на истинных чувствах. Нас не будут сбивать с толку негативные мысли, основанные на стереотипах, которыми мы пользуемся по привычке.

Тишина – состояние ума, требующее определенной дисциплины. Бесспорно, проще оставаться в рамках привычных убеждений, пусть и негативных. Чтобы настроиться на необходимое состояние, придется немного потрудиться. Мы вместе начинаем путь, на котором я буду подбадривать вас и предлагать приемы и методы, которыми сама овладела.

Болтовня

Что я имею в виду под «Болтовней»? Это негатив, похожий на непрерывный шум в голове. Клички, которыми мы себя обзываем. Случаи, что снова и снова прокручиваем в голове. Ярлыки, из-за которых мы испытываем одиночество, – мы почему-то решили, что окружающие их на нас навесили. Фразы, способные выудить из нас скользкие эмоции и усугубить их. Они звучат в голове на повторе, когда нам страшно. Мало что из этой Болтовни правда, тем не менее мы продолжаем обращать на нее внимание.

Наш мозг способен на многое. Мысли и идеи бурлят в нем, как взболтанная газировка. Умственные изыскания и расширение кругозора могут вызвать существенные изменения в том, как мы относимся к себе и окружающим. Тем не менее мы позволяем мыслям сдерживать нас и зацикливаемся на душевной боли.

Безусловно, мы не слышим этой Болтовни физически, но она точно присутствует в наших мыслях. Вы можете слышать, как внутренний голос театрально повествует о событиях вашей жизни, вызывая негативные образы. Вы пролистываете их как ленту новостей в соцсетях. Возможно, мы не сумеем избавиться от Болтовни полностью, но я верю, что если мы не будем воспринимать ее слишком серьезно, то станет гораздо проще. Напоминайте себе, что эти мысли – не достоверные факты, а лишь одна из версий событий.

Приведу пример. Всякий раз, приходя на вечеринку, где полно незнакомых людей, я тут же воображаю, что все в этом помещении считают меня задницей. В моей голове раздается Болтовня, которая убеждает меня, что все здесь умнее и круче. У них уж точно нет с собой тапперверовского судочка с крекерами на случай, если они проголодаются. Но подождите! Если я сумею обрести тишину, то вспомню, что это всего лишь одна из версий. Возможно, кому-то я не нравлюсь, но это не значит, что не нравлюсь всем. Может быть, я найду здесь нового друга или упомянутым выше перекусом выручу старого. Негативная Болтовня не основана на фактах. Это всегда допущение, фантазия и, как правило необоснованное, самоедство.

Мы все эксперты

Должна сказать, я не претендую на то, что сама неукоснительно следую собственным советам (это ясно из истории, которую я только что рассказала). Я не всегда руководствуюсь позитивным настроем или подсказками интуиции. Мне еще предстоит научиться избавляться от негативного внутреннего диалога, за который мы все странным образом цепляемся. В этом отношении я в самом низу лестницы. Правда, за последние пару лет поднялась на несколько ступеней и теперь с легкостью замечаю появление надоедливых голосов. Я могу найти подлинную мудрость и отделить ее от пустозвонства, мешающего мне быть уверенной в собственных силах. Нас переполняет внутреннее знание, мы от природы являемся экспертами в отношении самих себя. Тем не менее мы позволяем негативным мыслям и разговорам сбивать нас с толку. Мы забываем, на что способны, какими сильными можем быть и до каких глубин можем докопаться. В нас уже есть уверенность, красота и мудрость – нам просто нужна тишина, чтобы их увидеть.

Вернуть контроль

Знакома ли вам ситуация, когда восторг от новой возможности через полчаса сменяется скепсисом? Интуиция кричит «Да!», а затем в игру вступает ментальная Болтовня и отправляет увесистый мяч неуверенности себе прямо под дых. Радостный настрой и уверенность исчезают.

Допущения и страхи – разменная монета Болтовни. Негативные мысли основаны на том, чего мы боимся в будущем или прошлом, а не на происходящем сейчас. Например, причиной волнения перед экзаменом, которое доводит вас до нервного срыва, на самом деле является страх будущего. Вы боитесь, что запаникуете, не сможете четко мыслить и не ответите ни на один вопрос. Или, наоборот, Болтовня, основываясь на прошлом негативном опыте, нашептывает, насколько вы многословны/неуравновешенны/некрасивы, каждый раз, когда вы встречаете потенциального партнера. В памяти всплывают обрывки фраз, реально услышанные или додуманные, и вы проецируете их на текущий момент. Правда в том, что мы достаточно хороши, одарены и заслуживаем счастливой судьбы. Чтобы вспомнить об этом, требуется немного тишины.

Когда мы точно знаем, что факт реален, принимаем верное решение или чувствуем, что поступаем правильно, в голове вообще мало что звучит. Любовь, принятие, баланс, спокойствие – чувства, вызывающие приятное покалывание и вибрацию в районе солнечного сплетения. Они не нуждаются в словах, мы их просто ощущаем.

Возродить внутреннюю мудрость

Мы различаем огромное количество уникальных оттенков Болтовни. Они проявляются наиболее ярко, когда воспаляются самые больные места: личные слабости и страхи. Это касается отношений, работы, семьи, уверенности в себе, секса, творчества. Какими бы ни были причины, в это сложное блюдо попадет неизменный ингредиент – Болтовня. Она проверяет нас на прочность и пугает до чертиков. Гиперактивный мозг просто не знает, когда остановиться.

За последнее десятилетие ситуация значительно ухудшилась. Мы имеем доступ к неограниченному количеству визуальных образов, массу способов связи и вовлечения, более динамичное телевидение. От нас ждут, что за один день мы будем успевать больше. Кажется, если жизнь не кипит, значит, она бессмысленная или какая-то «недо». Мы узнаем о людях из социальных сетей и чаще сравниваем себя с ними. Мы читаем новости из любого уголка планеты и можем найти онлайн все что угодно за считаные секунды. Кажется, если мы выполняем задачи быстрее, то экономим время, хотя на самом деле мы просто перестаем наслаждаться этим временем. В такой среде сложно не попасть в плавильный котел из мыслей, страхов, переживаний, которые соединили в себе личный опыт и проекцию современного мира. Как вообще оставаться в здравом уме, продолжая придерживаться таких истин? Если и существует подходящий момент, чтобы сосредоточиться, то он наступил.

В книге я хочу продемонстрировать, как и когда замечаю, что ко мне подкрадывается негативная Болтовня. Я буду опираться на истории из собственной жизни, а также интервью с экспертами и друзьями, которые добились успеха. Возможно, это позволит понять, на что похожа ваша ментальная Болтовня и когда она звучит чаще всего. Затем вы сможете заняться ослаблением ее нежелательного влияния. Это поможет обрести больше уверенности в некомфортных ситуациях, открыть новые возможности самореализации. Станет проще принимать решения в те моменты, когда кажется, что вы окончательно увязли.

Сила позитивных мыслей

Я верю, что один из способов, которым можно усмирить Болтовню и найти путь к тишине, – это позитивное мышление. Мантры, аффирмации, внутренние напутствия – называйте как хотите – могут существенно помочь, если научиться правильно ими пользоваться: выработать привычку путем постоянного повторения, как это происходит с негативными мыслями. Возможно, поначалу будет сложно вызывать их в воображении, поскольку такие повторения звучат непривычно, кажутся искусственными. Если мы научимся выбирать их вместо негативных шаблонов, со временем они войдут в привычку. Изначально в вашей голове может звучать нечто подобное: «Я ужасен/уродлив/бесполезен/жалок». Но, приложив некоторые усилия, можно научиться переключать пластинку на: «Я уникален/привлекателен/одарен/силен».

Усмирив Болтовню при помощи позитивного мышления, мы попробуем прикоснуться к священному Граалю самопознания – тишине. Состоянию, в котором негативные мысли могут время от времени выглядывать из засады, и мы уверенно позволяем им это делать, так как они больше не влияют на наши решения. Это дает нам возможность мыслить четко, связно, с любовью, быть открытыми происходящему вокруг.

Слушая тишину, мы настолько прочно укореняемся в моменте, что фантазии и допущения рассеиваются, уходя на задний план. Мы слишком сконцентрированы на происходящем в данный момент, чтобы тратить время на негативную Болтовню. Постоянное пребывание в тишине может показаться недостижимым. Все мы иногда ошибаемся или просто устаем, но знать, что мы можем обратиться к этому навыку в трудную минуту, – само по себе утешение.

Давайте же возьмем Болтовню под контроль и научимся доверять бедной, едва различимой интуиции.

Триггеры

Вы замечали, какие ситуации мгновенно разжигают внутреннюю Болтовню? Может, это мысли о планах на будущее? Или вы вцепились в прошлое? У меня понемногу и того и другого. Я принимаю негативные мысли за истину, и вот я уже в водовороте сомнений. Я называю это «накруткой».

Накручиваю я себя довольно часто, а причины всегда одни и те же:

• Беспокойство о том, что подумают обо мне люди. Теперь в глубине души я знаю, что мне это безразлично, просто негативная Болтовня убеждает игнорировать внутреннее чутье. Ей больше по душе обстоятельный диалог о том, какой ужасной меня все считают. Так что среди моих триггеров – встречи с незнакомыми людьми, перспектива новых ситуаций или проектов.

• Слишком много времени в социальных сетях. Благодаря им можно легко узнать, что думают о нас люди. Откуда еще могло взяться предположение, что все считают меня задницей? Болтовне особенно нравится этот триггер, ведь мысли, записанные черным по белому, кажутся мощнее и убедительнее. Иногда я нахожусь в режиме автопилота, скроллю картинки и записи, которые совершенно мне не нужны. В этот момент я не замечаю, что делаю и о чем думаю.

• Мысли о том, как я облажалась в прошлом, – тоже огромный триггер. Я могу случайно вспомнить что-то, или в разговоре всплывет тема былых неудач. Такие флешбеки обескураживают. Негативная Болтовня активизируется, заглатывает факты из прошлого как пылесос и выплевывает их прямиком в мое настоящее. Ощущения, будто проживаешь плохой опыт заново, а Болтовня только усиливает переживания. Застоявшиеся чувства проникают в каждую клеточку, и от них никак не избавиться. Это наносит сокрушительный удар по уверенности и точно не способствует любви к себе. Провал – тяжелое испытание для любого. Он провоцирует бесконечный внутренний диалог. Я неделями могу снова и снова прокручивать в мыслях необдуманно брошенные слова или неудачные попытки что-либо сделать, поэтому знаю, как сильно это мешает. Я прочно застреваю в негативных шаблонах мышления, которые облачают меня в смирительную рубашку страха и жалости к себе.

• Усталость и болезни. Если у меня не получается быть активной и решительной, как в другие дни, я быстро взвинчиваюсь. Мне нравится находиться в движении, создавать что-то, исследовать, проводить мозговые штурмы. А когда я не могу этого делать, начинается Болтовня. Я обзываю себя бесполезной лентяйкой и беспокоюсь о том, что никогда уже не наберу обороты. Вместо того чтобы погрузиться в покой и тишину, я все больше тревожусь и суечусь.

К тому же я плохо переношу недостаток сна. Меня удивляет, что мой муж продолжает работу независимо от того, как долго у него не было полноценного сна. Я же превращаюсь в угрюмую раздражительную ворчунью. Как следствие, рождается гневный внутренний диалог. Я проникаюсь жалостью к себе и страхом, что не выполню намеченных на этот день задач.

Я тщательно продумала каждую из последующих глав в соответствии с изложенными триггерами. Надеюсь, в каждой из них вы найдете себя, а мои размышления покажутся вам интересными и полезными.

Какие у вас триггеры? Чувство провала, зависти, злости или несправедливости? Возможно, переутомление? Хорошо бы осознать причину негативных мыслей и внутренней Болтовни. Можете записать здесь некоторые из них. После чего мы сможем приступить к их усмирению при помощи старого доброго позитивного настроя и приличной порции тишины!

Болтовня: виды голосов

Негативные мысли могут звучать по-разному. Распознавание оттенков Болтовни дает возможность узнать о них больше и научиться отключать. В этой книге я охотно расскажу о голосах, с которыми ежедневно борюсь сама. Подумайте, какие-то из нижеперечисленных похожи на ваши?

□ ЛЕНТЯЙ

Говорит не утруждать себя утренней пробежкой / разбором накопившихся счетов / звонком другу, с которым сто лет не общались. Он всегда подкинет замысловатую отговорку.

□ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

Я почти уверена, что такой есть у всех! Он найдет недостатки в любом действии, особенно если мы чувствуем, что выложились не на сто процентов.

□ ПАНИКЕР

Паникует на предмет включенного утюга, который спалит весь дом. Или выдумывает невероятные катастрофы, если любимые не сразу отвечают на телефонный звонок. Паникер питается живым воображением и рисует худшие варианты развития событий.

□ СКЕПТИК

Этот считает, что мы провалим все, за что возьмемся. Сдерживает нас и не хочет, чтобы мы пробовали новое, во избежание грозящего конфуза.

□ ЗЛЮКА

Просто считает нас куском дерьма. Сравнивает с другими, подчеркивая прошлые ошибки, чтобы направить на путь самоуничижения.

□ ЗАЗНАЙКА

Бывает сложно признать этот голос. Он взывает к нашему эго и говорит, что мы лучше остальных. Он может быть высокомерным, вставать в оборонительную позицию или мешать учиться, лишая возможности видеть вещи под другим углом.

□ ВОЗМУЩЕННЫЙ

Этот голос прокручивает в памяти моменты разочарований, разоряется на тему: что и как стоило сказать в ответ на несправедливость. Если мы не будем осмотрительны, эти слова могут прорваться в реальность, ведь они так отчаянно просятся наружу.

□ ИНФАНТИЛЬНЫЙ

Своими постоянными жалобами напоминает капризного ребенка. Он удерживает нас в прошлом, не позволяя усвоить уроки, которые можно извлечь из текущих трудностей.

□ ГОЛОС ОКРУЖЕНИЯ

Хитрый пройдоха, выдающий себя за наши мысли, хотя является сборной солянкой из чужих голосов. Говорит, что у нас не получится, потому что кто-то так однажды сказал.

□ СПЧ

Очень в духе нашего времени. Постоянно оглядывается по сторонам, наблюдая, кто что делает. Это «Страх Пропустить Что-либо». Мысли бурлят, напоминая, что мы не «живем жизнью своей мечты», что бы это ни значило.

□ СУЕВЕРНЫЙ

Этот голос нашептывает, к примеру: если следующий светофор окажется зеленым, то все у нас будет хорошо. Он суеверен, цепляется за странные совпадения, чтобы подтасовать желаемый исход.

Поставьте галочки напротив голосов, которые вы слышите, и добавьте ниже свои. Дайте имена вашим внутренним голосам, опишите основные черты, чтобы проще было их распознавать.

Глава 1

Наблюдения в тишине

Приступать к работе лучше с осознания. В этой главе мы проведем небольшую внутреннюю инвентаризацию, поразмышляем, как устроена Болтовня каждого из нас. Возможно, вы впервые осознали ее внутри себя? Может быть, это ваши первые шаги в осмыслении факта, что непрекращающийся фоновый шум в голове – вовсе не истина. Эта глава посвящена тому, чтобы обратить внимание на негативные паттерны мышления и провести параллели с причинами их возникновения.

Вначале

На протяжении жизни нами управляет негативный голос или хор голосов. Помните, как вы услышали его впервые? Вероятно, подобная Болтовня началась в детстве или когда вы попали в пугающий мир средней школы. Может быть, когда вы продолжили получать образование по специальности или начали работать. Возможно, Болтовня подает голос каждый раз, когда вы нервничаете или перевозбуждены. А может, она приходит и уходит, в зависимости от того, спад в жизни или подъем.

Мне повезло расти в простой обстановке. Я ходила в школу, гуляла с друзьями в местном парке. Видела, как мои родители трудятся не покладая рук, чтобы отправить нас с палатками в солнечную Францию или необыкновенную поездку в семейные дачные поселки Center Parcs. Меня мало заботило мнение окружающих, а дракон неуверенности в себе еще не поднимал чешуйчатой головы.

Я думаю, что большинство детей живут в моменте и незамедлительно выдают реакции на происходящее. Когда им кажется, что с ними обошлись жестоко, они орут, извиваясь на полу, в надежде, что родитель купится на драматическую постановку и раскошелится на желанное эскимо. Испытывая счастье, они скачут, не сдерживая себя, горланят песни и другими способами выражают переполняющее их ликование. Беспокоиться о том, что подумают другие, или запоминать, как их отчитали, для большинства детей не имеет смысла. Мы тянемся к тому, что позволяет нам чувствовать себя хорошо, и естественным образом сторонимся обратного.

Я была одной из свободных, легко впадающих в истерики детей. Такими, скорее всего, было большинство из вас. Мне кажется, отклонения от этого поведения могут быть вызваны только пережитыми ребенком травмами или шоком.

Когда же на смену детскому миру без ограничений приходит рефлексия? Все очень индивидуально. К тому же сегодня под воздействием интернета и социальных сетей дети сталкиваются с этим гораздо раньше. Вы можете вспомнить точный момент, когда впервые почувствовали себя не в своей тарелке, недостаточно хорошим или просто иным?

У меня это случилось довольно поздно. Когда мне было пятнадцать, я вошла в усыпанную блестками дверь шоу-бизнеса и наслаждалась каждым моментом. Я была юной, впечатлительной и, конечно, очень наивной. Покажите мне не наивного подростка! Каждый день я впархивала в студию с отрепетированной беззаботной улыбкой. Мне казалось, что меня выдернули из скучного пригорода на выполнение невероятно захватывающего, неземного задания.

До этого судьбоносного момента четыре дня в неделю я прокладывала путь скользящими шагами на шассе в хореографической студии, совмещая танцы с учебой в государственной школе. И, конечно, мечтала о славе.

Атмосфера в местных кружках – танцевальном и театральном – была радостной и близко не пахла неприязнью или соперничеством. Мы всегда прикрывали обтянутые лайкрой спины друг друга и хотели, чтобы каждая добилась успеха (огромный привет Школе сценических искусств Soul в Райслипе). У меня прекрасные воспоминания о том времени: музыкальные постановки «Багси Мэлоун» в местном театре, уличные танцевальные шоу в рамках больших ежегодных смотров танца в выставочном центре «Эрлс-корт Олимпия». Мы были средоточием мотивации и больших надежд. Я ощущала себя частью команды, чувствовала, что могу смеяться, работать до седьмого пота и рисковать без осуждения и издевательств.

Синдром самозванца

Первая работа в «Дисней-клубе», а затем и в шоу «Диггит» на канале ITV открыла мне новый мир, к которому я совершенно не была приспособлена. Он мне нравился. Все, с кем я работала, были благосклонны и заботливы, но именно тогда в мозгу зазвучала Болтовня.

Примерно через год после начала карьеры радиоведущей я оказалась сидящей рядом с идеально причесанной, уверенной в себе поп-звездой примерно моего возраста. С этого началось сравнение себя с другими. Я пережила период средней школы непринужденно, в компании замечательных людей, которые до сих пор остаются моими лучшими друзьями, так что сравнение себя с другими стало для меня чем-то совершенно новым.

Приготовьтесь к улетным отсылкам к 90-м! Каждую неделю я брала интервью то у длинноногой Саманты Мамба, то у зрелой, невозмутимой Билли Пайпер. В другой раз нашу студию украсили идеально подобранными нарядами группа Girl Thing. Или, сверкая неоновыми тенями и демонстрируя накачанные мышцы пресса, заявлялись Cleopatra. Как им удавалось быть такими классными, спокойными и уверенными в себе? И почему, заходя в студию, они отказывались от горячих бутербродов с сыром?

Я чувствовала себя самозванкой. У меня были пухлые круглые щечки (которые теперь, кстати, мне очень нравятся). Челку я стригла сама. Ноги в темных вельветовых клешах казались чересчур мускулистыми и объемными (знаю, это так круто!). Пытаясь скрыть смущение, я заполняла паузы чрезмерно возбужденным смехом. Я была уверена, что они тоже видят мои «недостатки».

Оглядываясь назад, я понимаю, что с юной пятнадцатилетней Ферн, слегка очумевшей и с грязной челкой, все было в порядке. Наверняка и Саманта, и Билли, и остальные думали так же. Но я себя в то время чувствовала ужасно неловко. В голове вспыхивали негативные голоса Болтовни, которые твердили, что я недостаточно хороша, что мне там не место. Шепот в голове, временами перерастающий в крик, убеждал, что у всех, кроме меня, в жизни все хорошо.

К счастью, наивность и жизнерадостность не позволили голосам все испортить. Не уверена даже, что они мне мешали, ведь я была просто повернута на том, что делаю. Но я их определенно слышала. Удивительно, как естественно у меня тогда получалось сдерживать самокопание.

Теперь, когда мне под сорок, куда сложнее справляться с ним. Возможно, такая способность была связана с толикой детской спонтанности, которой я обладала? Благодаря ей я оставалась в моменте и быстро забывала о негативных мыслях.

Воспоминание о том, что у меня неплохо получалось, дает огромную надежду на успех в борьбе с негативными голосами сейчас. Уверена, у вас тоже были случаи, когда вам удавалось победить внутреннюю Болтовню. Поговорим об этом подробнее в следующих главах.

Привет, Билли Пайпер

Так радостно вспоминать тот период жизни! Он не был ни травматичным, ни особенно тяжелым. Все было в новинку. Я больше осознавала свои чувства. Мне нравится вспоминать о любимых кроссовках Буффало и сомнительной красоты челке, о людях, которые встречались на моем пути. Одна из ярких поп-звезд тех лет, Билли Пайпер, изящно перевоплотилась в знаменитую актрису кино и театра. Карьера Билли началась одновременно с моей. Она была привлекательной поп-исполнительницей с чудинкой, а также с идеальным прессом и улыбкой, достойной наград. Я очень любила брать у нее интервью. Она казалась нашим ответом Бритни Спирс, в меру юная и клевая, чтобы стать лучшей подругой, которую хотелось иметь каждой девочке.

Ментальная Болтовня с успехом убеждала меня, что она была более зрелой и искушенной. Я пребывала в легком благоговении перед тем, как она управлялась с сумасшедшей славой и стилем жизни, который предполагал ее успех. Мы немного поддерживали связь в течение этих лет, так что я подумала: здорово было бы повернуть время вспять и еще разок взглянуть на наши офигенные безбашенные 90-е. Мне захотелось выяснить, как Билли на самом деле себя тогда чувствовала.

Ф: Билли, мы с тобой начали трудовую жизнь примерно в одно время: что-то около восьми тысяч лет назад. Я четко помню, как впервые брала у тебя интервью. Я была одета в неприглядную флисовую кофту с капюшоном, а на голове торчали кошмарные хвостики. Ты же выглядела здорово и казалась спокойной и собранной. Каково тебе было так рано начинать карьеру?

Б: Думаю, мы обе в то время слишком часто носили флис! Флисовые безрукавки и хвостики. Из нас двоих я считала суперпопулярной именно тебя. Умная, классная, всегда красивая – и снаружи, и внутри. Сегодня я благодарна за многое, что происходило со мной тогда. Но, без сомнения, я смогла лучше разглядеть и оценить тот образ жизни и те возможности лишь спустя годы. Помню пару лет, когда я и близко не чувствовала себя спокойной. А если так казалось, то, пожалуй, это было притворство. На самом деле, все было как раз наоборот. Я совершенно не могла справиться со славой, пыталась все контролировать, стала слишком скрытной. Плюс в том, что к следующему этапу жизни и карьеры я подошла более взвешенно. К слову, я только сейчас, после тридцати, чувствую себя в самом деле отдохнувшей. И то, случаются разные ситуации.

Ф: К счастью, ни одной из нас не пришлось в столь нежном возрасте столкнуться с давлением социальных сетей, за что я бесконечно благодарна. Но мы все же получали обратную связь, и у нас было представление о том, что о нас думали окружающие. Как это влияло на твою самооценку?

Б: В юности я была своенравной и честолюбивой, поэтому, когда читала, что люди думают обо мне и моей внешности, начинала выходить из себя. В особенности зацикливалась на своем весе. Слава богу, не было социальных сетей. Я не знаю, как, черт возьми, сейчас справляются молодые парни и девчонки. Или их родители. Я безумно переживаю, когда мои дети проявляют интерес к соцсетям. Ведь скоро они, так или иначе, до них дорастут.

Ф: Как менялась твоя самооценка по мере взросления и накопления опыта?

Б: Моя самооценка практически полностью зависит от того, насколько хорошо я о себе забочусь. Я это поняла за последние два года.

Ф: Как звучит твоя внутренняя ментальная Болтовня? За что ты себя коришь или ругаешь?

Б: «Тупица», «это должно волновать тебя больше», «тебе стоило бы уделять все время детям, а не работе», «ты недостаточно сильно этого хочешь», «ты слишком сильно этого хочешь», «жирная», «у тебя стремное лицо» – вот такие прикольные штуки! Мы с друзьями называем это «продолжением вечеринки».

Ф: Продолжение вечеринки? Мне нравится! (P.S. У тебя самое лучшее лицо.) Твоя карьера невероятна. Ты многого достигла, но уверена, как и у большинства творческих людей, у тебя возникают сомнения. Как ты справляешься с негативными отзывами?

Б: Я избегаю читать любые мнения о себе. Я веду размеренную жизнь. Концентрируюсь на том, что важно для меня. Занимаюсь только тем, что меня на самом деле волнует. Я принимаю, что могу в чем-то не преуспеть, и иду навстречу новому опыту с открытым сердцем. Кроме того, я довольно много работаю с психотерапевтом.

Ф: Бывает ли такое, что ты принимаешь на свой счет комментарии и путаешь мнение окружающих со своим собственным?

Б: Сейчас нет. Благодаря моей семье и бойфренду, их любви и опять же терапии.

Ф: Ты себе нравишься? Любишь себя?

Б: Здесь есть трудности. Мне от этого неловко – издержки воспитания. Любовь к себе у меня проявляется в том, насколько хорошо я о себе забочусь. Когда я это делаю, осознаю, что в какой-то мере люблю себя.

Ф: Что тебе трудно полюбить или даже принять в себе?

Б: Мои ступни.

Ф: Огромное спасибо тебе, Билли. Я восхищаюсь тем, чего ты достигла, и с нетерпением жду, какие еще чудеса ты сотворишь.

К чему такая серьезность?

Одна из основных проблем с Болтовней не в том, что она вообще есть. Важнее, что мы слишком серьезно ее воспринимаем. Мы не всегда замечаем, какое влияние она оказывает на разные сферы нашей жизни. Проиллюстрировать это поможет личный пример. В профессиональной жизни мне приходится обращать внимание на то, что обо мне говорят окружающие. Я могу прочитать в соцсетях или услышать от встречных, как они воспринимают мою работу. Затем я могу принять решение переварить эту информацию или проигнорировать. Как правило, я мгновенно ее проглатываю, а потом у меня «несварение мозга».

В один день кто-то решил, что я странно одета, или счел своим долгом сообщить, что предпочитает мне мою коллегу. Другому не понравилось, что я сказала. Третий посмеялся над моими взглядами на жизнь. Море мыслей предстанут передо мной во всем великолепии. Но нет такого правила, согласно которому я должна поверить хотя бы одному из этих мнений. И точно нет доказательств, что представления окружающих, негативные или позитивные, соответствуют действительности. Почему же я так серьезно к ним отношусь? Почему моя негативная Болтовня убеждает меня, что я должна их принять?

Возможно, Голос Окружения и внутренний Скептик объединились и твердят все это, чтобы я не смела быть позитивной. Я должна помнить, что Болтовня – порождение излишне мудрствующего ума, а придерживаться стоит истины, которая, знаю, скрыта в глубине души. Тогда я буду в порядке. Даже если Боб из Бирмингема посчитает меня задницей. Даже если Мишель из Хайгейта не понравится мой наряд. Раз за разом, очищая сознание от мутного тумана Болтовни, я убеждаюсь, что все это не так важно. Я убеждена в этом на уровне интуиции.

Но как не воспринимать критику серьезно? Нужно сделать шаг назад. Нажать на паузу, урвать клочок ясности. Поймав тишину, сказать себе: «Я – это я. Со мной все в порядке. Болтовня – это мелькающие мысли, а не моя реальность».

Понять, кто говорит

Мало просто не принимать все близко к сердцу, следует помнить, что мы не обязаны присваивать себе мнение окружающих. Мы не должны позволять информации, которую услышали про себя, переписывать нашу историю, определять, кто мы такие. Конечно, здесь есть тонкая грань, потому что иногда мы получаем обоснованную критику. Она может быть полезной. В таких обстоятельствах следует принять во внимание чужое мнение и, если покажется, что оно разумно, действовать в соответствии с ним. Но делать это так, чтобы мнение не обесценивало наших представлений о себе. Эту грань можно различить, достигнув тишины.

Если мы отсеем Болтовню – сходим на прогулку или возьмем пятиминутную паузу, чтобы информация переварилась, – тогда сможем распознать, что подсказывает интуиция. Есть ли в том, что говорит нам другой человек, какой-то конструктив? Или он сказал это с осуждением? Зная, что новая информация не окажет на нас глубокого влияния в долгосрочной перспективе, а может даже быть полезной, мы в состоянии отреагировать с достоинством. Зазнайка не любит подобных ситуаций. Ему не нравится, когда говорят горькую правду, и советов он не терпит. Он считает, что знает лучше всех, и заставляет нас мысленно занимать оборонительную позицию. Важно слышать замечания других людей, чувствовать их влияние на нашу ментальную Болтовню, ведь так мы понимаем разницу между мнением и правдой, нашей правдой.

Бывают, однако, и обратные ситуации. Например, кто-то нам сказал, что мы невероятно сведущи в экономике, или засыпал комплиментами за оперативную работу. Зазнайка в нашей голове может использовать эти идеи как топливо для эго. Тогда, вступая в разговор о деньгах, на сцену, усмехаясь, выходит умственная Болтовня: «Ха, ну вы же помните, что я тут больше всех знаю про деньги, а остальные просто дилетанты». Мы позволяем себе перебивать людей, считая свое мнение на этот счет ценнее и уместнее. Это грозит тем, что мы не воспринимаем идеи собеседника и упускаем много интересного и полезного.

Во втором случае, когда мы гордимся скоростью работы, то под воздействием Болтовни можем смотреть свысока на тех, кто выполняет поставленные задачи медленнее. Так мы упускаем то, что на самом деле происходит, и теряем возможность сблизиться с людьми по-настоящему. Болтовня побуждает нас проявлять надменность, говорить громче остальных, чтобы донести свою, якобы превосходную, точку зрения.

Речь не о том, что не нужно принимать на свой счет услышанные великолепные комплименты. Но и нельзя позволять ментальной Болтовне завести нас в ловушку абсолютной уверенности в своей правоте. Мы можем отличить истинные убеждения о реальных фактах от тех, когда под влиянием негативной Болтовни мы облачаемся в метафорическое белое пальто. Сложность распознавания Болтовни в том, что она может маскироваться, например, делая вид, что просто подбадривает нас, а в итоге начать осуждать других, если мотивы сомнительны. Поняв, насколько эфемерны эти голоса, как в негативных, так и позитивных ситуациях, мы сможем разобраться, что чувствуем по поводу своей жизни и целей.

Писать от сердца

У меня есть один метод, неизменно действенный для извлечения истины из Болтовни. Если вы читали другие мои книги или слушали подкаст, то знаете, что я бесконечно нахваливаю писательские практики. Иногда, размышляя в тишине и одиночестве над внутренними процессами мозга, мы приходим в замешательство. Попытка самому разобраться с Болтовней может показаться непреодолимой задачей. Например, в беседе с другом для защиты от неловкости я могу цензурировать себя. Если вместо этого попробовать записывать мысли, получится открыто и свободно разобрать их по косточкам.

Я люблю взять ручку и блокнот (у меня определенно слабость к канцтоварам) и, особо не размышляя, дать волю руке. Результат может оказаться очень интересным и откровенным. Так я понимаю, что на самом деле чувствую по поводу той или иной ситуации. Гнев, который я ощущаю физически, может в реальности оказаться грустью. Я могу вспылить под воздействием Возмущенного Голоса, тогда как в действительности речь идет о глубокой потребности в принятии. Поразмыслив, я начинаю читать между строк, могу докопаться до истинных причин без вмешательства Болтовни. Почему я злюсь? Я и правда это чувствую или просто позволяю шуму в голове запутать ситуацию? Почему я измотана? Почему отдаю Болтовне бразды правления?

Я Дева по гороскопу и люблю все держать под контролем. Когда я вижу записи на линованной бумаге, то чувствую, как контроль возвращается ко мне. Никто не смотрит, не осуждает. Ручка – это посредник. Она отфильтровывает шелуху, оставляя золото. Тонкий острый стержень ручки пропустит только правду, Болтовне придется занять место в зрительном зале. Попробуйте сами, если вам это кажется правильным.

Выпишите свою проблему на ветвях дерева, если находитесь в негативном состоянии. Пока пишете, попробуйте разобраться в предпосылках проблемы – в сути вопроса – запишите это под корнями дерева. Выяснение истинных причин негатива поможет принять его или найти решение.

Выговориться

Когда за Болтовней я уже не могу различить собственных мыслей, то начинаю искать общения. Как я упомянула выше, во время беседы я часто цензурирую себя, пытаясь ликвидировать нежелательные чувства или ярлыки, но если выбрать правильного человека (кто-то скажет «жертву» – сарказм), тогда я могу дать разуму развернуться и выплеснуть все, что думаю. Общение с людьми очень важно в моменты ментального хаоса. Мне везет на собеседников, с которыми я могу позволить себе снять груз с плеч без осуждения или преувеличенных реакций.

Если внутри меня громко вопит Паникер, я снимаю трубку и звоню человеку, которому доверяю. Есть среди читателей такие, кто позволяет Паникеру накрутить вас в идеальный безоблачный день?

Голос может твердить мне, что все вокруг заболевают и мой черед следующий. Может и так, но мне точно не стоит погружаться в неконтролируемую панику, ведь я могу направить энергию на помощь тому, кто действительно болен. Если в голосе звучит эгоизм, лучшее решение – поговорить с кем-то, кто сможет вселить в вас чуточку веры и надежды.

Вера и надежда – прекрасные чувства. Они наполняют наши сердца, когда мы помним о них и не заглушаем Болтовней. Бесценно, если у вас есть человек, который на связи с «реальностью», и у которого нет времени на фантазии и переживания. Иногда под влиянием Паникера я улетаю в космические фантазии, и мне нужно вернуться на твердую землю. В такие моменты я настолько далека от спасительной тишины, что требуется помощь. Кто-то должен приземлить меня и напомнить, кто я и где. Тогда я смогу дальше наблюдать за странными волнующими размышлениями, и они не будут влиять на мою жизнь и здоровье.

Когда мы честны, то осознаем, как много людей чувствуют то же самое. Внутренний голос может убеждать нас, что у других все под контролем, что остальные прекрасно справляются с жизненными перипетиями и только мы – нет. Это неправда. Еще раз: нам необходимо проще относиться к Болтовне и помнить, что в определенные моменты каждый человек на Земле испытывал страх, беспокойство и невозможность двигаться вперед. Мы все похожи.

Привет, Сара Маккей

Прежде чем я продолжу разглагольствования, думаю, стоит представить великолепную Сару Маккей. Доктор Сара – нейробиолог, директор Академии нейробиологии и автор книги «Женский мозг». Она училась в Оксфордском университете, и ей нравится делать доступной для понимания науку, которую она изучает. Для таких как я, кто прячется за шестеркой в аттестате о среднем образовании GCSE[2], – это настоящее облегчение. Ее сайт «Здоровье вашего мозга» (drsarahmckay.com) персонализирован и прост, он дает глубокое понимание многогранности внутреннего устройства мозга. Сара любезно согласилась ответить на мои вопросы про Болтовню, чтобы мы смогли разобраться, что же это такое и почему важно разрушать негативные мыслительные шаблоны.

Ф: Сара, давай сразу к делу. Что вообще происходит в мозге, когда мы слышим эти голоса?

С: В мире нейробиологии и психологии мы называем такие негативные голоса «ментальной жвачкой» или руминацией. За нее отвечает префронтальная кора, которая находится в передней части нашего мозга, непосредственно за лбом. Иногда префронтальную кору называют генеральным директором мозга, потому что она, как мудрый руководитель, осуществляет нисходящий контроль над остальными зонами, в том числе контролирует регуляцию эмоций и управление сложными социальными отношениями. Есть и хорошая новость: она же способна остановить и эту ментальную жвачку.

Ф: Есть ли определенный возраст или стадия развития, когда в мозге запускается руминация? В детстве мы кажемся довольно свободными и необремененными мыслями. Что происходит в мозге по мере взросления и накопления жизненного опыта, и почему это приводит к излишнему анализу и беспокойству?

С: В подростковом периоде глубинные структуры мозга, отвечающие за эмоции, начинают созревать и совершенствовать свои функции гораздо раньше, чем это делает префронтальная кора. Считается, что такое несоответствие развития между префронтальной корой и эмоциональным мозгом отвечает за повышенную эмоциональную реактивность и негативные шаблоны мышления в подростковом периоде. В частности, девочки-подростки вместо деятельного поиска проактивных решений склонны к руминации, то есть чрезмерному обдумыванию или ментальному пережевыванию сильных эмоций, их возможных причин и последствий. В юности гендерные различия проявляются в склонности винить и стыдить себя, а девочки особенно фокусируются на неудовлетворенности своим телом.

Ф: Состоят ли эти голоса из фрагментов прошлого – воспоминаний, которые, возможно, оставили глубокий след в нашем сознании и всплывают, когда появляется триггер?

С: Иногда эти голоса состоят из фрагментов прошлого, а возможно, мы просто застряли в привычной модели мышления – петле руминации. Негативное мышление очень похоже на привычки, которыми мы обрастаем. У них часто прослеживаются общие черты. Они провоцируются определенным событием, мыслью или чувством и усваиваются в процессе повторения на протяжении какого-то времени. Можно сказать, вы тренируете их, пока не достигнете совершенства и не сможете выполнять без усилий.

Ф: Как думаешь, эта проблема больше присуща современному миру? Сейчас столько шума, раздражителей, доступной информации, что мозг, возможно, слегка перегружен. Произошли ли вследствие развития технологий и скорости жизни изменения на физическом уровне? Есть ли различия в работе мозга, скажем, сто лет назад и сегодня?

С: У меня нет доказательств, что из-за увеличения скорости жизни мозг изменился. Однако определенно есть последствия того, что мы привыкли общаться ТОЛЬКО с помощью технологий, а не лично – лицом к лицу. Люди – социальные животные, и наше индивидуальное и психическое здоровье зависит от здоровья общества. Социальная фрагментация и быстрый темп современной жизни, оставляющий мало времени на неспешное общение, вероятно, действительно влияют на нас. Мы запросто можем почувствовать одиночество или ощутить, что нас исключили из коллектива. Хотя это может быть совершенно не так. Дружеские связи работают лучше всего, когда устанавливаются лично или по телефону. В таких случаях мы можем полагаться на широкий спектр нюансов выражений лица, интонаций или жестов. Если вместо этого мы полагаемся в общении на технологии, то можем терять эти нюансы и глубину.

Ф: Внутренняя Болтовня может не только повлиять на жизненные решения, но и вызвать физические последствия. Стресс и волнение могут отразиться на работе организма. Что на самом деле происходит в такие моменты? Как мысли проникают на физический уровень?

С: Как стресс овладевает нашими телами – это хороший вопрос, на который я отвечаю в своей книге в главе о психическом здоровье. Мы все по-разному реагируем на стресс (какие-то различия чисто физические, другие связаны с опытом), и будет ли восприниматься определенное событие как стрессовое – зависит от конкретного человека. Нечто, что я могу воспринять как относительно безобидное, тебе может показаться невероятно пугающим и запустить биологическую реакцию. И наоборот. Мы чувствуем себя «в стрессе», когда реальные или воображаемые сложности превосходят ожидаемую возможность организма справиться с ними. Поэтому нам может потребоваться доступ к практическим, эмоциональным и особенно социальным ресурсам, которые помогут противостоять происшествию. Иногда это не столько событие или мысль о нем, а то, что мы чувствуем себя беспомощными перед его лицом.

В нашем теле и мозге срабатывают два биологических пути, запускающих реакцию на стресс. Первый – через симпатическую нервную систему, а второй – через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, известную также под названием ГГН-ось. Эти системы нужны в организме для поддержания физиологического баланса. Симпатическая нервная система действует как первая линия фронта «бей или беги». При этом вырабатывается адреналин и норадреналин. Ответ ГГН-оси наступает позже, и эффект длится дольше. При этом кора надпочечников, находящихся в верхней части почек, выделяет гормон кортизол. У кортизола незаслуженно плохая репутация. Это такой «гормон Златовласки»[3], в организме его должно быть правильное количество. Слишком много или слишком мало – и повышается риск проблем со здоровьем. Поэтому долгосрочный стресс вреден для человека.

Ф: У тебя есть рекомендации, как научиться жить без голосов внутри или как принять, что Болтовня – это лишь мысли, а не реальность?

С: Когда мы учимся справляться с эмоциями, у нас появляется возможность ориентироваться в меняющемся социальном ландшафте и поддерживать психическое здоровье. Умение спокойно оценить и удержать эмоции – жизненно важный навык. Он не возникает волшебным образом по мере взросления, но ему можно научиться. Человек тренируется в когнитивной переоценке, ставя под сомнение свои мысли и чувства.

Ключом к разрушению негативных паттернов мышления является распознавание триггеров и «подключение» новых позитивных привычек на место старых. Но это не всегда легко! Бывает трудно найти триггер, а затем внедрить новое позитивное поведение и натренировать его. Как и любому человеку, мне приходилось сражаться с голосами, которые убеждали, что я недостаточно хороша. Определенно, я боролась с синдромом самозванца, когда начинала работу над кандидатской в Оксфордском университете. Одним из первых шагов в преодолении проблемы стало осознание, что этот синдром испытывают все (я слышала, что даже Барак Обама страдал от него, и меня это успокоило).

Я попыталась применить на себе тактические приемы нейробиологии, в частности то, что знала о формировании привычек. Я знаю, что невозможно разучиться или «отключить» старую привычку, нужно сознательно «подключить» вместо нее новую – позитивную.

Ах да, несколько сеансов с психологом или психотерапевтом тоже не будут лишними! Когда в конце 2017 года в процессе завершения работы над рукописью я переживала сильный стресс, то решила применить еще один принцип, в который твердо верю, – силу социальных связей. Я вступила в любительский кружок художественной самодеятельности, и мы поставили музыкальную пародию на конкурс Евровидение для сбора средств в школе, где учатся мои дети. Новая задача, знакомства, веселье и полная смена ритма жизни, подальше от письменного стола, за которым я в одиночестве писала книгу, стали средством, которое было необходимо в борьбе с негативными голосами и стрессом.

Ф: Спасибо тебе большое, Сара. Просто бесценно получить такое глубокое понимание того, что у нас происходит в голове.

Присутствовать в моменте и заглушать голоса

У вас бывает, что одно за другим случаются совпадения? У меня недавно как раз была такая неделя. Подобные совпадения при условии вашей открытости могут принимать любые странные формы. Мои точно носили умеренно левоцентристский характер. Первое произошло, когда я читала дочери перед сном. В ее комнате стоит огромная длинная коробка с книгами серии «Мистер Мэн», в тот вечер она указала на коробку и сказала:

– Эту, пазя-я-я-ясьта, – тыча маленьким пальчиком в картинку «Мистера Грязнули» со спутанными розовыми волосами и немного безумным взглядом.

Первой моей мыслью было: «Черт возьми, ну как я найду именно эту, ведь я валюсь с ног, а книги перепутаны и не лежат по порядку? Я решила: вытащу любую наугад и заверю дочь, что эта книжка лучше, чем про «Мистера Грязнулю».

Я потянула книгу за корешок, вытащила на две трети и, представляете, это был «Мистер Грязнуля». Я ощутила странное воодушевление и прочла книгу с большим энтузиазмом, чем обычно.

– Еще! – завопила Хани, когда я закончила.

– Эту, пазя-я-я-ясьта, – указывая на «Мистера Носика».

«О господи, ну вот, опять», – подумала я. – «На этот раз я выберу наугад и стану восторженно пересказывать содержание следующего ”Мистера”». Я пробежалась пальцами вдоль ряда с книгами и вытащила «Мистера Носика». ДА КАК ЭТО ВООБЩЕ?! Я не математик, так что понятия не имею, какова вероятность вытащить именно эти две книги. Я подумала: может, мне удалось это, потому что я была открыта, слушала и наблюдала без размышлений? Вероятно, у меня просто был период, день или неделя, когда я присутствовала в моменте немного больше, чем обычно, что сделало меня устойчивее к Болтовне. Каким бы незначительным ни показался процесс выбора книг «Мистер Мэн», мне кажется важным замечать такие знаки.

Болтовня может мешать видеть или слышать знаки. Она прикрывает «лавочку» и не дает смотреть по сторонам без осуждения, разочарования или паники. Если мы в состоянии пресечь негатив и услышать окружающую реальность, мы более открыты естественному потоку энергии. В современный цифровой век сложно оставаться на связи с природой. Мы не добываем еду, ориентируясь на смену времен года. Чтобы узнать время, у нас есть часы, и нам не нужно ориентироваться по солнцу. Нет необходимости идти пешком много километров, чтобы добраться куда-то. Мы работаем на высокой скорости, и за это приходится платить. Такой темп не дает задержаться в моменте и насладиться им. Не знаю, как вы, но я на природе тут же замечаю, насколько меньше помех и шума в голове. Вместо попыток анализировать или делать фото для проклятых сторис, я неспешно смотрю по сторонам и все-все ощущаю.

Мини-отпуск

Находиться в моменте не всегда просто, но это быстрый путь к прекращению постоянной Болтовни. Если мы действительно находимся в НАСТОЯЩЕМ, то можем только наблюдать и ощущать, поскольку для исследования прошлых неудач и неизвестности будущего – триггеров негативных голосов – не остается места. Наши предки должны были постоянно жить в моменте, ведь выживание было для них гораздо более насущной проблемой, чем для большинства из нас. Из сегодняшнего момента мы то думаем на годы вперед, то беспокоимся и сожалеем о прожитом. Из-за высокой скорости современной жизни мы занимаемся постоянным планированием. Что надеть в паб в следующую субботу? (Или в моем случае – в какой пижаме посмотреть кино на диване?) Чего мы можем достичь в карьере за следующий год? На какую новую покупку будем копить деньги в будущем? Мы уделяем НАСТОЯЩЕМУ гораздо меньше внимания, поскольку верим, что в будущем будет лучше.

Осознание, что миф, в который мы поверили, не соответствует действительности, дает нам возможность наслаждаться моментами жизни, происходящими СЕЙЧАС. Конечно, мы можем планировать и радоваться тому, что ждет впереди, но нам необходимо равновесие. Если помнить, что стресс из-за прошлого или беспокойство о будущем открывают возможности для ментальной Болтовни, мы будем лучше понимать важность ясности и покоя в НАСТОЯЩЕМ.

Возможно, если вы расслабитесь прямо сейчас, то заметите, какие звуки и запахи вас окружают (для меня это звук стекающей по водостоку воды, которую падчерица пустила из ванны, насыщенный аромат кофе из моей чашки) и почувствуете, как негативные мысли отступают. Парочка все еще может проникать в ваш мозг, когда будете планировать ужин или вспомните, что забыли ответить кому-то на сообщение. Но если вовремя остановиться и дать мыслям свободно циркулировать, то можно постичь важность нахождения в настоящем, где можно запросто найти немалую долю тишины.

Сегодня сложно выделить на это достаточно времени, поэтому я, как новичок, предоставляю себе такие моменты тишины в виде поощрения. Мой мини-отпуск от сумасшествия привычной Болтовни. Великолепные островки чистоты среди хаоса постоянных мыслей. Это немного пугает. Ведь как работающая мама я постоянно нахожусь в опасном и требующем, по моему мнению, особой бдительности режиме многозадачности. Я жонглирую делами, будто хрупкими тарелками. Если я перестану думать о том, что будет дальше, разве все тарелки не разобьются о пол? Мне кажется, если я отвлекусь от дел хоть на секунду, то в голове у меня разыграется шумная греческая вечеринка. Мне также известно, что если я хочу быть продуктивной мамой и работником, то мне жизненно необходимы моменты тишины. Мозг, который без перерыва думает, обязательно в какой-то момент закопается, и, возможно, в длительной перспективе моя работоспособность снизится еще больше. Моменты тишины должны стать для большинства из нас не поощрением, а скорее необходимостью.

О сознательности часто говорят в довольно нелепом ключе, называя ее «осознанностью» и «пробужденностью». Моя подруга Зефир Вайлдман особенно любит последнее название. Выделяя себе время на присутствие в настоящем, мы можем замедлиться и осознать, что реально, а что – суета ума. Приглушая негативные голоса, мы не даем им управлять нашей жизнью.

Запишите в пузырьках свои тревоги о будущем и переживания о прошлом. Представьте, как они улетают (если понадобится, позже они могут к вам вернуться). Наслаждайтесь тишиной в НАСТОЯЩЕМ.

Привет, Джайлс Йео

Вы могли заметить, что, говоря об интуиции, я упоминаю слово «нутро». Во многих культурах считается, что интуиция располагается именно там – в кишечнике. Это еще один «мозг», направляющий нас в ситуациях, когда нужно принять решение. Неслучайно мы используем фразы «доверять своему чутью» или «нутром чую».

Я бы хотела больше узнать о незаслуженно отодвинутом на задний план кишечнике. Я считаю, нам стоит признать его мощь и научиться использовать потенциал. Если мы будем больше прислушиваться к нутру, то негативным голосам придется привыкнуть быть наблюдателями. Я задала несколько вопросов Джайлсу Йео, нейробиологу и специалисту по здоровью кишечника, об истинной силе кишечника и о его взаимосвязи с нашим организмом в целом.

Ф: Привет, Джайлс! Спасибо большое, что согласился побеседовать со мной. Что ж, для начала: считаешь ли ты, что мы недооцениваем, насколько сильно здоровье кишечника влияет на общее психическое здоровье?

Дж: Я действительно думаю, что мы недооцениваем его в рамках общего состояния. Насколько хорошо мы себя чувствуем на разных уровнях, зависит от питания и качества рациона. Кишечник взаимодействует с мозгом через гормоны. Это играет очень важную роль в ощущениях голода и насыщения. Но что важно – это насколько тесно они взаимодействуют. Кишечник иногда называют вторым мозгом, поскольку фактически его окружают целые слои нейронных тканей, нервов и нейронов. Так что в любой отдельно взятый момент между ними происходит прямое взаимодействие.

Ф: Если у нас больной кишечник, как это может отразиться на мозге?

Дж: Это зависит от того, что ты называешь больным кишечником. Ясно, что если у тебя острое желудочно-кишечное расстройство, ты будешь страдать, и это совсем другое дело. Наш кишечник – огромный орган, около 6,5 метров в длину. Так что там предостаточно кишок, которые могут заболеть. Если человека беспокоит кишечник, он не будет нормально питаться, а если не делать этого, то и ментально это путь в никуда. В конечном счете все зависит от того, что конкретно не так: острая ли это проблема или хроническая, говорим ли мы о стрессе, язве или невозможности переваривать пищу и т. д. У каждого из этих вариантов различные последствия для тела и разума.

Ф: Если повышается уровень гормонов стресса, влияет ли это на уровень гормонов, от которых зависит здоровье кишечника?

Дж: Не стану прикидываться экспертом в этой области, но, думаю, ответ будет положительным. Когда уровень гормона стресса (кортизола) повышается, мозг должен решить: «Что я сейчас буду делать с этим стрессом и как на него реагировать?» Один из вариантов реакции, скорее всего, окажется связан с кишечником. Интересно, что мы по-разному реагируем в случае хронического стресса: одни едят больше, другие меньше. Кому-то хочется вредной пищи, кто-то, наоборот, чувствует потребность в физической активности. Все зависит от этого единственного гормона. Однако все мы справляемся с ним при помощи разных стратегий. Что мы решим сделать или съесть под воздействием стресса, естественно, повлияет на здоровье кишечника и общее самочувствие.

Ф: Если мы в стрессе и нас тянет на продукты с высоким содержанием переработанного сахара, может ли это негативно сказываться на здоровье кишечника?

Дж: Если есть такую еду в больших количествах – конечно. Понимаю, что и сам должен прекратить это делать! Но если вы съедите одну конфетку с высоким содержанием сахара, он абсорбируется до того, как успеет нанести вред. Более серьезной проблемой является то, что в итоге мы потребляем меньше питательных веществ, которые нам действительно необходимы, например, клетчатки. Вряд ли под воздействием стресса рука потянется к сельдерею. По сути, если вы едите больше вредных продуктов, то потребляете меньше полезных. Это, в сущности, и приводит к ухудшению здоровья кишечника.

Ф: Что входит в понятие крепкого здоровья?

Дж: Зависит от того, как вы его оцениваете. Лучшим маркером здорового кишечника является регулярность. Если вы потребляете еду с одинаковыми интервалами, и она в компактном твердом виде выходит с другой стороны, это и будет показателем здоровья кишечника. Есть и другой способ взглянуть на это: посмотреть, как выглядит ваш микробиом. Чем более разнообразные микроорганизмы обитают в кишечнике, тем лучшим будет считаться его состояние.

Ф: Что бы ты посоветовал для здоровья кишечника?

Дж: Ответ будет наискучнейшим: сбалансированно питаться, потребляя достаточное количество клетчатки.

Ф: Когда мы употребляем выражение «нутром чуять» – значит ли это, что кишечник в действительности помогает нам распознать и решить проблему?

Дж: Нет, это мозг помогает в решении проблем! Однако, как я сказал ранее, в кишечнике такая плотная концентрация нервов, что из мозга идет импульс в кишечник, и вы можете его чувствовать. Так что, когда вы нервничаете и испытываете позыв бежать в туалет, это мозг общается с вашим кишечником. В мозге нет болевых рецепторов, а вот кишечник получает огромное количество сигналов – любое ощущение, связанное с ним, идет напрямую из мозга.

Ф: Последний вопрос. Наш мозг постоянно игнорирует решения, которые мы чувствуем нутром. Как начать прислушиваться к интуиции?

Дж: Ну, я не знаю, правда ли это. Я думаю, нутро, то есть кишечник, не принимает никаких решений. Например, если вы смотрели «Гадкий я», то знаете, что там Грю отдает приказы миньонам, и они работают на него. Ваш мозг – это Грю, кишечник – миньоны. Хоть мы и называем эти решения принятыми инстинктивно или говорим «нутром чую», на самом деле надо прислушиваться к мозгу.

Ближе к инстинктам

После разговора с Джайлсом, чувствую, пора познакомиться с собственным кишечником поближе. Мне нравится понимать, как работает организм, как взаимосвязь физиологии и психологии создает равновесие в жизни. Как сказал Джайлс: если будем поддерживать здоровье кишечника, то улучшится общее самочувствие. Это приведет к большей ясности и принятию лучших решений. Если наши тела полны жизни и гармонии, мы испытываем меньше психологического стресса, а значит, есть надежда, что в голове будет потише. Я знаю, это нелегко, ведь многие страдают физическими недугами, несмотря на заботу о здоровье. Но если чувствуете, что есть возможность улучшить питание, почему не попробовать?

Когда мы говорим «слушай свое нутро», то, конечно, не имеем в виду внутренности в физическом смысле. Скорее, интуицию и глубинное знание, которое нам известно еще до того, как мы начинаем взвешивать «за» и «против». Когда мы говорим, что любим всем сердцем, любовь тоже рождается в мозге, но сердце – орган, с которым она ассоциируется. Возможно, мы употребляем слово «нутро» в отношении своеобразного внутреннего знания, поскольку, как говорит Джайлс, оно сообщается с мозгом и может фиксировать ощущения иначе. Если кто-то спросит у нас, хотим ли мы переехать с ним в другую страну, то вначале появится ощущение. Не важно, что это будет – восторг или ужас, но первую реакцию мы скорее прочувствуем, чем назовем. Часто ощущение рождается где-то внизу живота – наш «глубинный» инстинкт. Оно появляется еще до того, как в сознании разгорается Болтовня, сбивая нас с толку. С уверенностью следовать этим чувствам – вот то, к чему я стремлюсь. Возможно, в ходе работы с этой книгой мы вместе сможем научиться доверять им чуть больше.

Шаг первый: выполнено

Для меня наблюдения в тишине складываются из обнаружения факторов, приводящих к внутреннему диалогу. Это могут быть определенные люди или страх неизвестности. А также то, как звучит внутренняя Болтовня. Когда мы распознаем эти триггеры, то возьмем Болтовню под контроль. Мы уже знаем, что потенциально нервирующая ситуация может дать волю внутреннему Скептику. Понимая, чего от него ждать, мы оказываемся на шаг впереди. Нам также известно, как именно звучат эти голоса, поэтому они мгновенно теряют силу и мощь. Мы знаем возможные едкие фразы или оскорбления, которые могут пойти в ход, так что мы немного лучше подготовимся к бою. Мы можем применить позитивное мышление, прислушаться к интуиции или просто побыть какое-то время в тишине. Распознать, что запускает Болтовню, – уже полдела. Так что приготовьтесь работать с собой, как с научным экспериментом, и подружиться с множеством внутренних голосов. Затем мы сможем перейти к следующему шагу: НЕ воспринимать эти голоса всерьез.

ЕСЛИ ВЗЯТЬ ПАУЗУ И ОСОЗНАТЬ МЫСЛИТЕЛЬНЫЕ ШАБЛОНЫ, СМОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВЫБОР – БУДУТ ОНИ ТОБОЙ УПРАВЛЯТЬ ИЛИ НЕТ.

Глава 2

Уверенность в тишине

Когда я смотрю на плавильный котел внутренних голосов, как они возводят стену негативной Болтовни, на мои ежедневные переживания по этому поводу, то думаю, что больше всего страдает моя уверенность в себе. Убеждена, что многие из вас считают так же. Некоторые негативные голоса громче других и, похоже, имеют надо мной большую власть. Но именно уверенность в себе все же страдает значительнее всего. Похоже, что негативная Болтовня питается этой слабостью, создавая замкнутый круг. Так что в этой главе я расскажу, как повысить внутреннюю уверенность и отключить Болтовню, убеждающую, что «мы не сможем». Эта глава о том, что «МЫ МОЖЕМ!».

Убийцы уверенности

Больше всего на мою самооценку влияют голоса Скептика и Злюки.

Давайте начнем со Скептика. Все, что он говорит, звучит жалко, правда? Гордо расправить плечи, выпрямить спину, высоко поднять голову и преодолевать жизненные трудности – история не про него. Это «нечто» в дурно сидящей мешковатой одежде скорее опустит плечи и ссутулится. Его голос тягучий. Он знает наши слабые места и таится в темных закоулках нерешительности, поджидая удобного случая. Это та наша часть, которой все надоело. Ей не хватает энергии, чтобы найти что-то вдохновляющее в скучной и унылой повседневности. Изнуренный и апатичный Скептик не хочет даже пробовать новое.

Сейчас, возможно, я кажусь вам уверенной. Может, вы видели меня по телевизору или слушали мои подкасты. Вы могли предположить, что я до мозга костей оптимистка в отношении себя. Что ж, это не так. Я с радостью развею этот миф, поделившись воспоминаниями, в которых была наиболее уязвима. Иногда я кажусь уверенной, сочетая это чувство с удовлетворением или даже с дерзостью. Но могу превратиться и в полную противоположность из-за негативной Болтовни в голове.

Голос Скептика необязательно ждет важных и значимых моментов, он хватается за любую возможность заглушить веру в себя. В какой-то день я могу проснуться и чувствовать себя просто искрометной. Тогда, улыбаясь во весь рот, я могу даже ворваться в ближайшее кафе и начать громко беседовать с его посетителями. Я готова непринужденно болтать с местными о погоде или о том, во что накануне была одета Меган Маркл. Обычно нет никакой определенной причины, почему в этот день я чувствую себя на подъеме. Это просто хороший день, и я его принимаю. В другой день, менее бодрый и позитивный, я скорее прислушаюсь к словам Скептика, советующего одеться попроще, не высовываться и отвечать в лучшем случае односложно. Это может быть связано с усталостью или стрессом, который я переживаю, но какой бы ни была причина, она будет прочно держать в тисках мою уверенность и то, как я себя в этот день подаю.

Сила страсти

Помимо мелких жизненных дел, уверенность в себе необходима и для чего-то более существенного: перемен, движения вперед, нового опыта. Иногда она выходит на сцену спонтанно и может послужить приятным и столь необходимым толчком к действию.

Часто, когда мы влюбляемся, то ощущаем естественный прилив сил и какую-то необъяснимую уверенность. Когда я встретила своего мужа, то почувствовала себя именно так и, конечно, заглотила наживку. Я одевалась так, как в обычной жизни мне было бы неловко. Мои распущенные волосы развевались на ветру, как в танцевальном номере Бейонсе. Просто чертовски хороша! Воспоминания о тех первых нескольких неделях, наполненных любовью, теперь меня веселят. Тогда у меня в голове было не так уж много голосов. Любовь дает чувство всемогущества, приказывает негативным мыслям убираться к чертям и позволить вам сполна прочувствовать ее пьянящие и сумасшедшие свойства.

Так и слышу воображаемый диалог:

– Как?! Пить на вечеринке джин до четырех утра, когда завтра на работу?

– Ну а почему бы и нет? – отвечаю я.

– Нарядиться во вторник в свою лучшую одежду, которая годами висела в шкафу?

– Почему, черт возьми, НЕТ?!

– Переехать в другую страну, где никого не знаешь?

– Ну почему же нет?

(Ладно, последнего я не делала, но такие истории тоже случаются.)

Новая любовь толкает нас на сумасшедшие и экстремальные поступки. От ее масштабного задора просто слюнки текут. Она не оставляет места негативной Болтовне. Она громадна и всепоглощающа. У такой юной бурной любви есть, конечно, срок годности. Но, рассеиваясь, она может перерасти в приземленное, уравновешенное и не менее великолепное зрелое чувство. На этапе, когда мы привыкаем к новизне, ментальная Болтовня, как правило, возвращается. Возможно, от этого юная любовь и кажется нам столь опьяняющей.

Подобные ощущения, приглушающие голос Болтовни, я испытывала, когда у меня появлялись новые друзья или работа, когда я посещала какое-то место впервые. Ведь это чувство на самом деле не ограничивается только людьми. У нас появляется новое хобби, или мы выбираем для жизни другую страну. И все это так сильно захватывает внимание, что мы гораздо больше фокусируемся на ощущениях в настоящем, а не на внутреннем диалоге. Когда мы в потоке любви, креативности, новизны или познания, то забываем о негативной Болтовне и концентрируемся на хорошем. Как правило, это сопровождается внутренней уверенностью в своих силах, и мы можем делать все вышеперечисленное с удвоенной энергией.

Временами моя уверенность то возрастала, то убывала, но определенно она набрала обороты, когда я встретила моего дорогого Джесси. Мне было двадцать девять, и я сильно разочаровалась в отношениях. Я всерьез подумывала об усыновлении, считая, что нужно полагаться только на себя. Конечно, именно в тот момент и нарисовался Джесси.

До этого, встречаясь с парнями, я была убеждена: если происходит что-то плохое, то это моя вина. Что я должна быть счастлива, встретив хоть кого-то. НУЛЕВАЯ уверенность в себе. Мой страх потерять партнера был огромен. И все из-за того, что я не чувствовала себя желанной – так внушала мне ментальная Болтовня. От нее же я узнала, что я не настолько умна, как следовало бы, и одеваюсь слишком причудливо. Как такую можно вообще хотеть? Я тормозила свое эмоциональное развитие и не давала внутреннему свету быть ярким, как сейчас. Мы все обладаем мощным светом, который легко гаснет в то мгновение, как включается негативная Болтовня. Нет никакой регулировки яркости. Только выключатель.

Я думаю, большинство двадцатилетних парней и девушек сталкивались с таким проявлением неуверенности в себе. На этом этапе мы ищем свое место в большом мире и недостаточно уверены, чтобы высказывать свою точку зрения. Возможно, именно так и должно быть: чтобы мы сомневались, ошибались, учились собираться и искать новые пути. Этот период полон приключений. Мы получаем образование, находим любовь, заводим детей, начинаем карьеру или покидаем родные места. Как правило, это время больших перемен – состояние, которое любят внутренние голоса. Так много затруднений и нерешенных проблем. Все это пища для негативного мышления. Я не говорю, что после тридцати голоса естественным образом утихают. Они не уходят в прошлое вместе с запахом дешевого сидра и окурков сигарет (по крайней мере, так было в мои двадцать), чтобы уступить дорогу аромату свежего белья и свободному от Болтовни сознанию. Нет. Последующие десятилетия могут обескураживать не меньше. Но, возможно, в результате прожитых лет в общий котел добавится больше уверенности и понимания себя. Благодаря урокам юности мы больше узнаем о своих негативных голосах и тех жизненных перипетиях, что провоцируют их появление.

Выпишите все, что вы любите делать и что приносит вам удовольствие. Вспомните, во время таких занятий вокруг немного больше тишины? Достаточно ли времени вы им уделяете?

Учиться уверенности

Я вспоминаю себя в период с двадцати до тридцати. Мне нравится называть его «веселеньким бардаком». Не поймите меня неправильно, просто там было очень много веселья: огромное количество смеха, классных друзей, безмятежности, здоровья, путешествий и приключений. В эти десять лет я извлекала уроки из неудач, боли и хаоса. Эти непростые времена дали достаточно возможностей для обучения. Если мы смогли пройти трудные испытания, сделать выводы из самых тяжелых моментов и все еще готовы к смелым начинаниям и подходам, то у нас есть все шансы достичь успеха, не повторяя прежних ошибок. Зная это, мы можем обрести смелость. Ошибаться, в конце концов, не так уж и плохо. Этот урок я смогла усвоить, только облажавшись по полной. Я не понимала, кто я, позволяла окружающим плохо ко мне относиться, не считаться с моим мнением. Я не была преданна тому, во что верю, и слишком сильно волновалась о том, что обо мне подумают.

Хотите узнать, какие уроки я вынесла за эти годы из своих ошибок? Как почувствовала, что моя уверенность растет благодаря им? Если да, тогда поехали!

Урок номер 1: Если кто-то ведет себя по отношению к вам как мудак, скорее всего, вы этого не заслужили.

В юности я считала, что каждый, кто мне грубил, подавлял или говорил свысока, был прав на сто процентов, а я просто не компетентна. Зная, что у меня неплохое чутье и высокий уровень эмоционального интеллекта, я позволяла Болтовне убеждать меня в обратном. Внутренний критик говорил со мной пренебрежительно вместе с окружающими. В ответ я либо замолкала, либо вежливо соглашалась. К ЧЕРТУ ВСЕ ЭТО!

Сегодня, если я не согласна с тем, что кто-то говорит или делает, я высказываюсь. Это не значит, что я демонстрирую раздражение (ну ладно, иногда), скорее, говорю с позиции, в которой глубоко убеждена в допущенной несправедливости. Я в состоянии потушить пожар, разгоревшийся от спички, брошенной Скептиком, могу позволить себе открыть рот и сказать правду. Сейчас я гораздо лучше, чем в двадцать, чувствую поведение, спровоцированное раздутым эго. В этом отношении моя уверенность определенно выросла. Время и практика. Я верю, что жизненный опыт дает нам возможность распознавать знаки и действовать в соответствии с ними. Иногда, особенно в непредвиденных ситуациях, я все же поддаюсь голосу Скептика, но чувствую, что его хватка ослабевает.

Урок номер 2: Вам не надо ходить на вечеринки или общаться с определенными людьми, чтобы почувствовать себя частью общества.

Раньше мне казалось, что нужно быть частью какой-то компании, неважно, нравилась она мне или нет. Я не видела своих уникальных качеств, хороших или плохих, так что не могла почувствовать их ценность. Мне казалось, что другие могут посчитать меня слишком скучной или недостаточно приятной. Внутренний критик с негодованием подтверждал эти опасения, указывая, что люди не слушают меня и видят во мне зануду. Мне казалось, что если я буду частью компании, просто находясь на вечеринке, то пропитаюсь всеобщей энергией, стану интереснее. И снова: К ЧЕРТУ ЭТО!

Сейчас, когда мне почти сорок, и в девять вечера пятницы я лежу в кровати, читая книжку, я чувствую, что этого вполне достаточно. Я могу приглушить нытье Внутреннего критика и чувствовать удовлетворение, которого никогда бы не постигла в двадцать. Этот голос может попытаться скооперироваться со своим старым приятелем СПЧ, и вместе они могут убеждать меня, что я скучная и пропускаю все веселье. Но из жизненного опыта я знаю, что тишина и покой, которые я ощущаю, расслабляясь дома, обладают гораздо большим потенциалом, чем все, что за его пределами. Иногда я выхожу в люди, но уже по другим причинам. Не чтобы почувствовать себя причастной к чему-то большему, а чтобы укрепить уверенность. Ведь я уже часть своей семьи и тех дружеских связей, которыми обзавелась за жизнь. Вопрос в том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо: обнимашки с грелкой под Нетфликсовские сериалы или тусовка до четырех утра с лучшими друзьями.

Урок номер 3: Быть уверенным – не значит быть самым громким.

Раньше я завидовала своим коллегам и знакомым, которые могли заявить о чем-либо во всеуслышание и выглядеть при этом совершенно естественно. Вы снова можете подумать, что если я с друзьями иду на вечеринку, то, скорее всего, танцую на столе под Тейлор Свифт с рупором в руке. На самом деле я никогда так не делала. Может быть, была пара случаев, когда я, выпив слишком много джина, поверила, что своим голоском смогу дотянуться до вершин творчества Адель (НИКОГДА не выбирайте в караоке песню Адель). А однажды пыталась совершить прыжок в толпу фанатов (только не приходите в слишком большой восторг, это было на концерте группы Hanson в 2008-м). Но такое случалось крайне редко. Чаще я предпочитала глубокий разговор, контакт, наблюдение. Тем не менее я думала, что неуверенность в какой-то степени мешает мне стать душой компании. Болтовня убеждала, что у тех, более громогласных, за кем я наблюдала, в жизни порядок и полная гармония. Я верила словам ментальной Болтовни, напрочь лишенным смысла, и от этого мне часто приходилось прятаться глубоко в себе. Или пересаживаться ближе к бару, где еще одна порция выпивки избавила бы меня от сомнений.

Мне повезло за эти годы взять интервью у огромного количества интересных людей. Из этого опыта я поняла, что как раз самые тихие и спокойные обладают той внутренней уверенностью, к которой стоит стремиться. Те, кто погромче, часто пытаются перекричать Внутреннего критика, прячась за шуткой или откровенной историей.

Сегодня мне нравится общаться с совершенно разными людьми, и я люблю читать между строк. Я легко отличаю тех, кому комфортно в собственной шкуре, от тех, кто делает вид, что это так. Когда мы познакомимся с внутренними Скептиком и Критиком и научимся понимать их, то сможем яснее видеть их в собеседниках. Это, безусловно, переломный момент.

Если вам от двадцати до тридцати, и вы читаете эту часть книги, то, надеюсь, мои слова не звучат, будто вас поучают или говорят свысока. Я просто делюсь собственным опытом. Возможно, вы изучили свои внутренние голоса еще в подростковом возрасте или постигаете прямо сейчас. В этом случае вы справитесь гораздо быстрее, чем я! У всех свои сроки и пути, которые преподносят нам уникальные жизненные уроки и придают уверенности.

Мать всех внутренних критиков

На данном этапе жизни Скептик прокрался в мое родительство. Он убеждает, что мама из меня получается так себе. Я должна кормить детей более затейливой пищей. Мне стоит быть веселой, даже если я практически не спала накануне. А еще отучить детей от вредных привычек, которым я сама позволила сформироваться. Например, есть тосты в моей постели или смотреть телевизор во время еды. Я провожу часы в беспокойстве и раздумьях под воздействием такого рода Болтовни. Но, возвращаясь к нашей славной интуиции, инстинкту, который точнее причин и расчетов, я знаю, что делаю достаточно. Глубоко внутри я понимаю, что мои дети ежедневно получают тонны любви и что для них я сделаю все. Мне нужно приложить кое-какие усилия, чтобы заменить привычные негативные модели мышления позитивными подтверждениями и дать себе крошечные передышки.

Что обычно говорит вам Внутренний критик? Вспомните три примера, а затем рядом с каждым высказыванием напишите новое позитивное утверждение. Так, например, «Я отстой в отношениях» может превратиться в «Я достойна встретить удивительного человека».

Каждый раз, когда слышите подобное утверждение, заменяйте его новым.

Это не всегда легко. Но опять же, дело в практике.

Мы снова и снова возвращаемся к негативным мыслям, потому что привыкли так делать. Во множестве ситуаций вы можете использовать вместо любых негативных утверждений одно простое: «Я ДЕЛАЮ ДОСТАТОЧНО». В моем случае оно творит чудеса. Я могу до бесконечности прокручивать его в голове, и оно будет, как плотина, сдерживать весь негатив, который пытается прорваться. Это короткое предложение заканчивается продолжительным интервалом тишины.

Принимать себя

Еще один голос, который скрыто влияет на уверенность в себе – Злюка. Этот голос не всегда отчетлив. Достаточно пары слов или обрывка разговора, чтобы подкосить меня. Проще говоря, он обзывает меня последними словами. Как правило, этот голос поднимает свою чудовищную голову после неудачного происшествия. Он иррациональный и совершенно ненужный, но держу пари: в стрессовой ситуации мы все его слышали.

За свою жизнь я с интересом побеседовала с огромным количеством выдающихся женщин. Многие признавались, что ментальная Болтовня заставляет их заниматься самоуничижением. Женщины, внешне кажущиеся сильными и талантливыми, занимающие влиятельное положение, от великолепия которых отвисает челюсть, – многие ощущали на себе гнев внутреннего голоса, лишающего уверенности. Когда почувствуете, что Болтовня сбивает вас с ног, просто знайте, что вы не одиноки. Я практически убеждена, что нас таких подавляющее большинство. Мало кому удается избежать мыслей подобного рода.

К счастью, я не занимаюсь самоуничижением постоянно, так как опять же с возрастом научилась любить себя, о чем подробнее расскажу в следующей главе. Я на собственном опыте поняла, что делать это совершенно необходимо. Я должна противостоять наследию британского воспитания и помнить, что быть мужественной и выносливой – не всегда лучший вариант. Я знаю, что любовь к себе начинается с признания своего несовершенства. Теперь (может, в плохой день это получится хуже) я могу честно взглянуть на себя в зеркало. Я знаю, что за прошедшие годы бывала разной: блестящей, беспечной, любящей, эгоистичной, приземленной, иррациональной, великодушной и закрытой. И все это нормально. Я живая, и мне свойственно ошибаться. При этом я готова признавать все грани своей личности. Любовь к себе не про то, чтобы игнорировать плохие черты или притворяться, что мы никогда не ошибались. Она про принятие себя такими, какие мы есть.

Понравиться себе куда проще, чем предположить, что мы по-настоящему себя любим. Признать такое кажется слишком эгоистичным. Социум способствует тому, чтобы мы в это верили. Если мы будем любить себя, нас посчитают заносчивыми и самовлюбленными. Сибаритство какое-то! На самом деле ничего подобного. Ранее я уже говорила, что любовь к себе не сводится к выпячиванию лучших черт. Мы же не номер, смонтированный для шоу «Х-фактор». Весь фокус в том, чтобы видеть себя целиком и принимать этот образ.

Что вы видите, когда смотритесь в зеркало? Опишите себя или нарисуйте.

Скользкий путь самоуничижения

Посмотрим на другую сторону медали – самоуничижение. Зачем мы подвергаем себя этой пытке? Бессмысленная потеря времени и, возможно, даже более самовлюбленное занятие, чем всепоглощающая любовь к себе. Настоящий саботаж. Я ругаю себя, когда на работе что-то идет не так. Негативная Болтовня не обращает внимания на основное: я совершила ошибку и вынесла из нее урок. Она идет по короткому пути и бьет по самому больному: «Я кусок дерьма». Доставку от внутренней Злюки заказывали? Пожалуйста, на блюдечке с голубой каемочкой. Этот голос подчеркивает, что другие прекрасно справляются и только я обречена. Будто на мне клеймо, чтобы все понимали, как я никчемна.

Как и большинство людей, я косячила в работе. Иногда из-за недопонимания или нехватки времени, но еще и в результате простого невезения. Моему Голосу-Злюке плевать, как я попала в такую переделку, он заговорит. Бывали случаи, когда окружающие считали своим долгом подшутить над моими ошибками: запнулась на радио, неправильно произнесла чье-то имя во время прямой трансляции по телевидению. Все это только усиливало ощущение полной никчемности. Злюка любит проводить время в компании, так что к ней часто присоединяется Голос Окружения. Я начинаю верить каждому сказанному ими слову и полностью принимать эти комментарии на свой счет. При плохом раскладе голоса звучат у меня в голове месяцами, а может и дольше. Иногда они смолкают, уступая место другим, чуть менее раздражающим внутренним диалогам. Тем не менее это длительный, концентрированный, невыносимый период самоуничтожения.

Конечно, сложно оставаться уверенным, если начинаешь слушать негативную Болтовню. Когда ее слова определяют вашу сущность, ситуация может сильно обостриться. У меня точно было несколько случаев, когда моя уверенность разлеталась на части, и я двух слов не могла связать.

Из подобных ям, в которые я сама себя зарывала, мне удавалось вылезти лишь с помощью любимых людей, окружавших меня. Возможно, это покажется замкнутым кругом, ведь когда вы ощущаете себя никчемными, то сложно сблизиться с кем-либо. Однако делать это необходимо. Живое общение и слова, произнесенные другим человеком, в силах превзойти внутреннюю Болтовню и потребовать ее капитуляции. Но нам надо быть готовыми слушать, чтобы изменить тот внутренний образ, в который мы поверили. Я бы могла составить список на всю страницу из имен людей, которые оказали подобное влияние на мою жизнь. Я не перестаю благодарить их и готова оказать им ответную услугу. Прислушаться к тому, кого не отпугивают ваши проступки, и почувствовать любовь в его словах иногда достаточно, чтобы перебить Болтовню. Эти слова лишь отражают то, что вы, возможно, и так знаете. Чтобы сломить привычку к самоуничижению и обрести немного тишины, нам стоит внимательнее прислушиваться к добрым словам, сказанным в наш адрес.

Большинству из нас необходимо работать над тем, чтобы принимать себя такими, какие мы есть. Итак, запишите слева на фигуре любые черты, которые вам не нравятся из вашего личностного, физического или эмоционального портрета. Затем, копнув глубже, запишите напротив такое же количество черт, которые вам в себе НРАВЯТСЯ. Далее со всей уверенностью, на какую способны, напишите в ячейке ниже: «ВСЕ ЭТО Я И СО МНОЙ ВСЕ В ПОРЯДКЕ».

Привет, Брайони Гордон

Недавно для подкаста Happy Place я брала интервью у своей хорошей подруги Брайони Гордон – журналистки и писательницы. Если вы читали книги Брайони или слышали, как она говорит, то знаете ее манеру извергать правду, как вулкан лаву. Она не может НЕ говорить правду. Она рассказывает свою историю исключительно красноречиво, без прикрас. Меня бесконечно восхищает ее сторителлинг и то, как он помогает людям. А также ее способность мириться с прошлым и настоящим. Я отчаянно пытаюсь выяснить, как она достигла такой оптимальной точки принятия. Если подпишетесь на Брайони в соцсетях, то поймете, что ее честность и уверенность в себе прекрасно отражены в ее фотографиях. В какой-то момент в объективе камеры на всеобщем обозрении может оказаться ее прекрасная крепкая грудь. В другой раз она бежит марафон в нижнем белье. Это особый вид уверенности, которой нам, женщинам, не хватает. Смелость Брайони распространяется на ее способность выходить из зоны комфорта при решении серьезных задач, на то, как она делится своей историей и опытом принятия жизненных вызовов.

Меня всерьез интересует физический аспект, поскольку он, похоже, представляет для многих из нас большую проблему. Мы часто не чувствуем себя физически полноценными. У нас то слишком узкие бедра, то слишком дряблые животы. А также короткие ноги, длинное туловище, крючковатый нос, маленькие глаза, толстые руки и плоская попа. Нам много лет показывали, как должна выглядеть идеальная женщина, и на генетическом уровне в нас укоренилась мысль, будто мы никогда не сможем выглядеть достаточно хорошо. Со временем мы обнаруживаем, что в спектре красоты есть еще масса других точек. Конечно, мы все понимаем, что красота – это не что-то определенное. Я считаю, что красота – это внутренняя уверенность, неудержимый, необъяснимый свет, который рвется наружу. Однако большинство из нас все же считают, что не дотягивают до нее.

Когда я последний раз беседовала с Брайони, то задавала ей вопросы на эту тему, ведь я сама часто недовольна тем, как выгляжу. Конечно, дело в позитивном настрое, но и в отношении к своей внешности тоже. Мне хотелось понять алхимию новообретенной уверенности Брайони в собственном теле. К счастью, моя дорогая Би Джи согласилась ответить на вопросы для этой книги, что поможет распространить на широкий круг читателей ее всеобъемлющую радость и исключительный вкус к жизни. Было интересно, какие советы и рекомендации по борьбе с уничтожающей уверенность Болтовней она даст.

Ф: Во-первых, я в полнейшем восторге от того, что ты дважды пробежала марафон. Не в последнюю очередь по той причине, что во второй раз ты сделала это в нижнем белье. Расскажи мне о приеме, который тебе оказали в тот жаркий апрельский день.

Б: Прием был просто невероятным! Незнакомые люди сделали для нас плакаты. В то же время мне было довольно горько, ведь ко мне подходили другие участницы, которые говорили, что стыдятся своего тела – тела, которое вообще-то сейчас бежит для них марафон! Тогда я осознала степень ненависти к самим себе и то, насколько это в нас закрепилось.

Ф: Тебя удивило количество людей, которых ты вдохновила?

Б: Я удивляюсь, что вообще кого-то вдохновляю, потому что, как и большинство, страдаю от синдрома самозванца и иногда (на самом деле часто) чувствую себя идиоткой. Но я честна в этом отношении, и, возможно, это отзывается в людях.

Ф: Действительно, у многих женщин есть вопросы к своему телу и к тому, как они выглядят. На этой теме наша ментальная Болтовня приходит в полный восторг. Как с годами менялись твои ощущения по отношению к собственному телу?

Б: Ну, для начала я стараюсь быть добрее к своему телу и заботиться о нем. Долгое время я относилась к нему просто ужасно. Это чудо, что я до сих пор жива. Я много пила, принимала снотворное, страдала булимией и недостаточно спала. Такое чувство, что я пыталась наказать себя за сам факт существования. Мне пришлось измениться, потому что я понимала: если продолжу в том же духе, то, скорее всего, умру. Жизнь слишком коротка. Я хочу выжать из нее каждый драгоценный момент.

Ф: Общество в лице средств массовой информации часто указывает нам, как женщина должна выглядеть и вести себя. Что в наше время кажется довольно архаичным. Как ты этому противостоишь? И как внедряешь самопринятие и позитивный взгляд на физическое состояние и чувства?

Б: Как минимум раз в неделю я выкладываю свое фото в соцсети. Без фильтров и часто в одном белье. Я считаю, что важно показывать все как есть: прыщи, угри, неровности кожи и тому подобное. Это по-своему придает уверенности.

Ф: Думаешь, с возрастом мы начинаем лучше чувствовать себя в этом отношении?

Б: Повзрослев и родив дочь, я стала более осознанно подходить к тому, какой пример мы подаем детям. Это помогает мне совершенствоваться в этом вопросе. Я не хочу, чтобы моя дочь жила с тем же чувством отвращения к себе.

Ф: Когда внутренняя Болтовня убеждает тебя не утруждаться пробежкой, как ты заставляешь ее заткнуться?

Б: Я помню, что мой мозг не всегда желает мне добра. Я вообще-то никогда не хочу идти на пробежку, но еще ни разу не пожалела, что пошла!

Принять комплимент

Когда вы приходите на работу и кто-то делает вам комплимент по поводу одежды или друг хвалит вас за вкусно приготовленную еду, умаляете ли вы в ответ собственные достоинства? Я обычно отвечаю что-то типа: «да это старье» или «ой, это я так, на скорую руку сварганила». Необходима настоящая уверенность в себе, чтобы принять комплимент и не чувствовать себя при этом неловко.

После подобного инцидента внутренняя Болтовня запускает процесс самоанализа. Возможно, Внутренний критик подаст голос и начнет убеждать, что не стоило бы вам принимать эти комплименты, ведь другой человек может решить, что вы просто заносчивая задница. Во-первых, это не так, а во-вторых, после этих слов ваш собеседник вряд ли вообще думает о вас.

Под воздействием Внутреннего критика большинство из нас позже прокручивают в голове моменты разговора, мысленно повторяя их слово в слово. Мы можем задаваться вопросом, какое впечатление произвели, и ругать себя за то, что могли показаться слишком самоуверенными или, наоборот, лучше за себя постоять. Что в действительности нам стоило бы отыграть назад, так это чувства в связи с разговором, а не слова, которые были сказаны. Если мы нащупаем эти чувства, тогда слова начнут рассеиваться, и мы сможем немного приблизиться к тишине. Осознавая внутреннее состояние в конкретный момент, мы перестаем беспокоиться, что произвели плохое впечатление или наши слова вырвали из контекста. Так мы можем обрести уверенность в себе и прекратить беспокоиться о каждом сказанном слове.

Когда вы принимали комплимент, вы ощущали, что делаете это с позиции высокомерия либо уверенности в себе? Человек, с которым вы говорили, скорее всего, воспримет энергетику, исходившую от тех слов, а не сами формулировки. Так что скажите своему Внутреннему критику, чтобы запомнил это и прекратил засорять вашу голову вопросами и опасениями. Если вы знаете, что не умеете принимать комплименты, почему бы в следующий раз не попробовать сделать так: просто скажите «спасибо» и улыбнитесь без лишних пояснений. Затем подарите ответный комплимент, чтобы подкрепить положительную атмосферу.

Нам может быть трудно найти точку опоры, которая лежит где-то между триумфом от собственного успеха и шумом, поднятым Болтовней. В такие моменты она звучит слишком громко и путано. Истинная уверенность, не отмеченная эго, станет чудом, которое позволит нам оглянуться на поворотные этапы и успешные моменты жизни, но не позволит при этом полностью определить нас. Возвращаемся к тому, чтобы воспринимать себя целиком: и плохие, и хорошие черты. И помнить, что все это мы. Получится ли найти тишину независимо от личной истории? Именно это я сейчас пытаюсь делать. Смотреть на себя более реалистично и обретать все больше уверенности. Я состою из успехов и провалов. Я могу действовать быстро или медленно. Я целеустремленная, и я же ленивая. И все это нормально.

Уверенность – это броня, позволяющая нам свободно высказываться, не беспокоясь, что подумают другие. Сколько времени все мы потеряли, гадая, что о нас думают? Может, друг решил, что мы поступили эгоистично, не предложив на прошлой неделе оплатить ужин? Может, новый возлюбленный посчитал нас скучными, когда мы предавались воспоминаниям о тех временах, которых он не знал? Решил ли человек, проводящий собеседование на новую должность, что мы необразованны и некомпетентны? Истинная уверенность в себе позволяет нам просто быть собой и говорить то, во что верим.

Я провела много бессонных ночей (и это буквально, а не фигурально), когда мой внутренний голос снова и снова заставлял прокручивать в голове один и тот же разговор. Вероятно, вы задали вопрос из чистого любопытства, но ментальная Болтовня убеждает вас, что это будет воспринято как совершенно неуместная навязчивость. Внутренний критик любит анализировать наиболее запутанные моменты и раздувать их, как воздушный шар. Они вырастают до таких размеров, что мы просто не видим реального положения вещей. Может, эти опасения и оправданы, но если мы знаем, что задавали тот вопрос другу с хорошими намерениями, предавались воспоминаниям радостно и весело и сделали на собеседовании все, что смогли, то какая разница? Мы никогда не устроим другого человека на сто процентов, и быть уверенным в себе – значит принимать это. Конечно, есть масса других вариантов, которые мы не видим, потому что настроены негативно. Возможно, наш собеседник не посчитал нас скучными, навязчивыми или некомпетентными. Но вдруг он посчитал, что мы классные!

Если у нас действительно благие намерения, Болтовня не может негативно повлиять на нашу уверенность. Подходим ли мы к ситуации с положительной позиции? Разумной и полной любви? Если так, то произнесенные слова – всего лишь полдела. Всем нам случалось совершить ошибку, ляпнуть что-то или некорректно задать вопрос, даже если намерения были чисты. Если в глубине души мы знаем, что не хотели причинять вреда и не имели злого умысла, и кроме того, можем обосновать свои убеждения, даже если они отличаются от других, тогда мы способны сохранить уверенность и найти среди ментальной Болтовни немного тишины.

Оставайтесь благоразумными в гневе

Я не к тому, чтобы никогда не злиться, особенно если это оправданно. Нам следует с энтузиазмом и рвением доказывать свою точку зрения в разговорах до тех пор, пока мы твердо верим, что имеем основания настаивать на своем. Возможно, нас раздражает несправедливое отношение к себе, и мы чувствуем, что обязаны честно сказать о своих тревогах. Нужно обладать уверенностью, чтобы донести информацию о своих границах и убеждениях, быть услышанными и понятыми правильно. Если мы выразились предельно ясно, но окружающие все равно переступают черту и причиняют нам боль, необходимо отыскать сочувствие в душе, попытаться понять, почему другой человек ведет себя таким образом. Это нелегко, но все же лучше, чем неистово возмущаться, позволяя досаде вылиться в болезни или усталость. Ведь это станет триггером, чтобы негативная Болтовня разыгралась еще сильнее. Внутренний критик может убеждать, что наше мнение никому не нужно, но это лишь оттого, что он хочет заставить нас чувствовать себя менее значимыми.

Так или иначе, мы будем вступать в конфликты с окружающими. Невозможно постоянно со всеми соглашаться. В подобной ситуации просыпается Возмущенный голос, и тогда очень важно позволить себе побыть в тишине. Прежде чем я отправлю кому-то гневный имейл или наговорю лишнего, мне стоит на минутку отвлечься. Иногда требуется всего несколько секунд или вдохов, чтобы не ответить резко. Порой времени уходит больше, так что я выхожу проветриться или откладываю решение до утра. Тишина помогает мне достичь необходимой ясности и дает возможность понять, почему я была настолько раздражена.

Может оказаться, что изначальное раздражение усугубило имеющуюся травму. Содрало корку с только затянувшейся раны и добавило переживаний, вызванных чем-то другим. Если бы я мгновенно отреагировала, то никогда бы этого не поняла. Нам требуется время и немного тишины. (Бывали случаи, когда я не успевала прислушаться к ней и говорила людям вещи, о которых потом жалела. Век живи, век учись. Так-то!)

Мы все разные, и наши представления о мире отличаются. Но это не значит, что мы не можем жить в согласии. Просто необходимо найти смелость и либо высказать свою позицию, либо принять, насколько мы непохожи. (Можно еще громко материться наедине с собой, сходить на тренировку по кикбоксингу или заняться чем-то другим, что позволит выпустить пар.)

Бывает непросто заставить замолчать Внутреннего критика, но мы должны давать свободный выход словам, даже если это может привести к конфронтации и разногласиям. В такие моменты мы способны обнаружить новые пути к примирению. Я знаю, что когда начинаю кричать или становлюсь агрессивной, то это не всегда из-за происходящей несправедливости. В глубине души я понимаю, что за этим стоят другие эмоции. Я могу чувствовать угрозу, страх и даже бессилие.

Когда я ощущаю, что хорошо проинформирована и моя позиция обоснована, то могу высказаться и быть услышана в бесконфликтной форме. Чтобы говорить спокойнее и не приходить в бешенство, требуется гораздо больше уверенности в себе. Для этого и нужна та самая внутренняя тишина. Я заявляю это, основываясь на богатом опыте. В прошлом я говорила столько вещей, которые не стала бы озвучивать сегодня (некоторые, впрочем, все-таки стала). Я позволяла Болтовне захватить меня и облачала ее в конкретные слова.

О чем я жалею, возможно, больше неосторожно сказанных слов, так это о тех случаях, когда не справлялась с Внутренним критиком и прикусывала язык вместо того, чтобы высказаться.

Я позволяла коллегам не учитывать мое мнение, когда на самом деле мне было что предложить. Я шла вразрез со своими твердыми убеждениями, когда слушала внутренний голос, затыкавший мне рот. Это приводило к тому, что вокруг замалчиваемых тем вырастало еще больше напряжения. Я оказывалась истощена.

Однажды я вступила в противостояние с очень непростым в общении человеком. Он в принципе казался закрытым к любым новым идеям и не хотел заглядывать за рамки привычного восприятия. Во время этой напряженной беседы я несколько раз умолкала под воздействием Внутреннего критика. После разговора у меня подскочила температура. Боль от несправедливости оказалась настолько сильной, что мой организм не знал, как переработать энергию, которую я не выразила словами. Моя кожа пошла волдырями и горела, словно разочарование могло вызвать ожог или аллергию. Все мое тело болело от потребности высвободить эмоции. Эта ситуация по-настоящему шокировала меня, но также дала ясно понять, насколько мощными могут быть последствия.

Знать, как себя вести

Оказываясь в ситуациях конфронтации или сталкиваясь с противоположными мнениями, не стоит путать уверенность с гневом и хищничеством. Мы можем отстаивать свое мнение, не топая ногами и не крича на весь дом. Мы не должны позволять Болтовне убеждать нас в необходимости победы любой ценой, однако не можем и позволять ей затыкать себе рот. Пожалуй, единственный способ, которым я могла заглушать голоса в голове или хотя бы осознавать их и двигаться вперед, – докопаться до скрытых чувств. Если сказанное мной принесет пользу или хотя бы позволит ясно выразить позицию, тогда я могу говорить без потери контроля. Стараясь придерживаться этого правила, я практически бросаю себе вызов. Я слышу, как подает голос Внутренний критик, заставляя меня держать язык за зубами, ведь я не заслуживаю права голоса. Но я смело оспариваю его позицию. Я воспринимаю это как шанс на проявление смелости и обретение нового опыта. Что случится, если я скажу правду? Действительно ли все будет так плохо? Худшее, что может случиться, – этот человек оскорбится. Но если я верю в истинность своих суждений, тогда, безусловно, стоит высказаться, чтобы не таить обиды в будущем.

Не застревать

Негативный настрой также может тормозить ваше развитие в обществе, среди друзей и коллег. Вы всего лишь рядовой сотрудник и ни на что другое не способны? Внутренняя Болтовня убедила вас, что вы не заслуживаете хорошего окружения и что ваше место в социальной системе никак не изменить? И снова недостаток уверенности сдерживает нас. Когда в юности я мечтала о работе на телевидении, меня совершенно не волновало полное отсутствие связей в этой индустрии. Мне и в голову не приходило, что девчонке с окраин со стриженной кухонными ножницами челкой и говорящей с акцентом кокни[4] будет нереально попасть в эту гламурную тусовку. Я была милейшим образом наивна и готова ко всему.

После того как дверь на телевидение открылась, я стала прислушиваться к внутренней Болтовне. А действительно ли я соответствую? Достойна ли я работать на телевидении вместе с людьми, которые уже состоялись? Мне вообще здесь место? За двадцать один год карьеры я то в большей, то в меньшей степени позволяла Болтовне выходить на сцену. Временами я чувствовала себя уверенно и забывала про шумиху в голове, а в другой раз, обычно после провалов, я верила каждому ее слову. Потерпев неудачу, я блокировала свой потенциал мыслями, что совершенно не вписываюсь в эту индустрию, не то что все остальные. Я не обладала нужными качествами и была недостаточно толстокожей, чтобы продолжать работу на тех оборотах, которые требовались. Бывали моменты, когда я тормозила свое развитие, слушая внутренние голоса, вместо того чтобы стремиться к намеченным целям. Напоминание об изменчивости позиций, которые мы занимаем на работе, в семье и обществе, позволяет отпускать лишние тревоги.

Думаю, многие в глубине души понимают, на каких жизненных этапах застревали. Мы сразу можем распознать слабое место: на работе, в отношениях, в моменты больших перемен. Именно этот аспект будет выделяться и казаться вам наиболее сложным. Можете ли вы рассмотреть реальную причину, по которой не растете или терпите неудачи в этой сфере? Если присмотритесь, то, возможно, увидите, что причина в ментальной Болтовне, сдерживающей вас.

У меня точно бывали моменты, когда я винила других людей за отсутствие роста. Но внутри я понимала, что причина во мне. Это я убедила себя, что недостаточно хороша в работе, и не позволила себе делать вещи, которых особенно боялась. Каким бы безумным и запутанным ни казалось то, что мы в себе обнаруживаем, – это освобождает. Ведь теперь можно изменить внутренний диалог. Поначалу вам придется буквально заставлять себя замечать цикличность Болтовни и ключевые фразы, которые звучат на повторе. Это будет первый взятый барьер. Когда мы научимся его преодолевать, то начнем блокировать либо заменять позитивными утверждениями. Такая практика может показаться немного постановочной, но это неплохое начало. Если ключевой фразой для вас является «я недостаточно хорош(а)» наложите на нее запрет и замените фразой «я достаточно хорош(а)». Даже если на первых порах вы не будете в это верить, у вас появится пространство для того, чтобы пробовать новое.

Когда у нас нет четкого видения цели в жизни, легко начать завидовать окружающим, глядя по сторонам, сравнивать не в свою пользу. Но у нас есть выбор: мы можем смотреть вокруг и невероятным образом вдохновляться. Скольких людей вы знаете, публичных или ваших знакомых, кто разрушил социальные барьеры и добился того, во что верил? Мне в голову мгновенно приходит ряд выдающихся «авантюристов», и в следующий раз, когда мне понадобится вдохновение, я смогу обратиться к этому списку.

• Моя дорогая подруга – Крис Халленга, которая живет с четвертой стадией рака, но не позволяет недугу контролировать ее. Крис не поддается унынию, постоянно путешествует, вдохновляет и помогает другим.

• Пурна Белл, трагически потерявшая мужа, но не утратившая связь с окружающим миром и стремление к удовольствиям. Она не позволила травме повлиять на раскрытие ее потенциала.

• У моей подруги Хайди Гринсмит пятеро детей, но это не помешало ей продолжить писать книги и снимать фильмы как фрилансер. Иногда ей приходится буквально жонглировать делами, чтобы все организовать. Насыщенная семейная жизнь оказалась не способна остановить ее творческий поток.

• Все, к чему прикасается Кэти Пайпер, превращается в золото. Она вдохновляет людей, не позволяя произошедшему несчастью сразить ее. Обращаясь к тысячам людей, она излучает свет и дарит счастье.

• Мой друг Гок Ван, которому пришлось противостоять обществу, посчитавшему, что он не такой, как все. В конце концов он обратил это в пользу для себя, став одним из великолепнейших адептов внутренней красоты и принятия себя.

Каждый из них невероятно вдохновляет. У меня в запасе еще огромный список людей, которого хватило бы на отдельную книгу. Всех их отличает уверенность и понимание своей ценности. Жизненные взлеты и падения они преодолевают благодаря внутренней энергии и тому, что не позволяют ментальной Болтовне сдерживать их. По-моему, это очень круто!

Уверенность: укротительница львов

Ментальная Болтовня сильно мешает уверенности, и одновременно с этим только уверенность может обуздать Болтовню. Это практически «уловка-22»[5]. Что же делать, если мы чувствуем, что не хватает смелости? Я думаю, есть определенные маленькие хитрости, которые нам стоит практиковать. Они постепенно укрепляют нас и становятся все более естественными по мере того, как мы привыкаем их использовать.

Частично это умение замечать моменты, когда всплывают проклятые фразы-крючки. Некоторые становятся ключевыми, мы слышим их громче других и легко определяем. Следующая задача – попытаться дисциплинировать себя, чтобы почувствовать контроль. Мне часто кажется, что я не могу обуздать свои мысли. Именно в такие моменты я, как правило, завожусь и чувствую себя подавленной. Дисциплина и бесконечные практические попытки отсеять негатив в итоге приведут к привычке отключать Болтовню, разрушающую нашу уверенность.

Первое, о чем стоит помнить, – у вас есть выбор. Даже когда кажется, что его нет. Если однажды мы почувствуем в себе силы, то можем попытаться бросить вызов Болтовне и поступить иначе. Например, в обычной ситуации мы бы ни за что не подошли к незнакомцу и не стали комментировать его симпатичные брюки, ведь мы слишком застенчивы. Но если сделать это, что плохого может случиться? Я постоянно решаюсь на неординарные поступки, это своего рода забавный способ обойти Болтовню. Сфера моей деятельности предполагает, что мне приходится общаться с малознакомыми людьми, задавать им сложные вопросы и, понятное дело, высказываться. Многое из этого становится вызовом моей Болтовне. Я тренируюсь быть уверенной, и когда мне это действительно нужно, то дается уже немного легче.

Важно помнить о возможности худшего варианта развития событий. Хотя это звучит как нечто негативное, на самом деле такой подход позволяет понять, что большинство наших страхов безосновательны. Когда я еще не была замужем, то думала: «А что случится, если я подойду к тому парню на железнодорожной платформе и поздороваюсь? Каков наихудший вариант развития событий? Что, он скривится и уйдет? Ну хорошо, минут пять мне будет неловко, а потом что?»

Страх стыда сдерживает нас, но за ним редко что стоит. Это чувство, которое мы испытываем непродолжительное время. Потом он рассасывается и превращается, как правило, в анекдотическую историю. Я так часто переживала его! Я спотыкалась о шлепанцы, пытаясь произвести впечатление на парня у бассейна. Смеясь, я хрюкала во время интервью со знаменитостями. А сколько раз в момент проникновенной беседы мой локоть соскальзывал с подлокотника. Да, мне было неловко. И что? Не позволяйте возможному чувству стыда сдерживать вас. Разрешите себе совершать непривычные поступки и посмотрите, что будет происходить дальше.

Еще один пункт, о котором стоит помнить, – мы не одни. Когда смотришь на окружающих, кажется, что у других все продумано и ничего не вызывает затруднений. Не уверена, что такие люди вообще существуют, а если и да, то вряд ли они об этом задумываются. Мы одинаково боимся оступиться и выглядеть глупо. Мне посчастливилось брать интервью у многих невероятно талантливых и успешных людей, в последнее время я делала это для своего подкаста Happy Place. Так вот, каждый, с кем я разговаривала, признавался, что если снять шелуху, то на самом деле они очень уязвимы и напуганы.

За всеми почестями, богатством и популярностью мы, по сути, очень похожи. Зная это, я не кажусь себе неполноценной. Меня успокаивает осознание, что за бравадой неуязвимости практически все люди чувствуют себя одинаково. Это помогает быть чуточку смелее.

Вжиться в роль

Если все это представляется вам бесконечной борьбой, вы всегда можете попробовать вжиться в роль по Станиславскому. Попытайтесь войти в комнату более решительно, с высоко поднятой головой и вытащив руки из карманов. Я делаю так, когда нервничаю. Это искусственным образом приводит нас в состояние уверенности. Удивительно, как слаженно работают при этом тело и мозг. За физическими движениями подключается сознание, таким образом приглушая Болтовню. Однажды у меня состоялась замечательная беседа с известной актрисой. Очевидно, что ее профессия подразумевает перевоплощение в совершенно разных персонажей. Чтобы казаться грустной, она начинала горбиться, а потом осознавала, что на глазах появлялись слезы. Она то поднимала, то опускала диафрагму, провоцируя соответствующие эмоции. Мозг включался в игру вслед за телом. Используя этот прием, мы могли бы нащупать уверенность в себе. А затем, потренировавшись, и вправду ее почувствовать!

ЕСЛИ ПОМНИТЬ, ЧТО ВНУТРЕННЯЯ БОЛТОВНЯ НЕ ПОДКРЕПЛЕНА ФАКТАМИ, МОЖНО УВЕРЕННО ОПИРАТЬСЯ НА ИНТУИЦИЮ.

Глава 3

Любовь к себе в тишине

Любовь к себе – это, безусловно, самое мощное средство исцеления от ментальной Болтовни. Если мы и вправду научимся ею пользоваться, она станет своеобразным средством по борьбе с сорняками. Мы сможем выкорчевывать ненужные голоса до тех пор, пока они не спрячутся обратно от собственной неуверенности и страха, из которых проросли. Я намеренно назвала эту главу «Любовь к себе», ведь в глубине души у меня большие проблемы с этим. Каждый раз, стоит мне об этом подумать, как я внутренне сжимаюсь. Муж умоляет меня отдохнуть, отвлечься или просто сделать перерыв, но мне сложно остановиться. Голос Внутреннего критика не считает, что я это заслужила. Он ставит под сомнение мое чутье и заставляет двигаться дальше без отдыха. И это, конечно, еще более пагубно сказывается на всем, чего я пытаюсь достичь.

Сместить фокус внимания

Именно поэтому любовь к себе невероятно важна. Это новое и в каком-то смысле чуждое понятие для нас, британцев. Мы считаем, что это ненужное потакание своим прихотям, и откладываем подальше. Любовь к себе становится одним из тех дел, до которых не доходят руки, наподобие переворачивания матраса или уборки на чердаке. Мы не чувствуем, что это важно и что об этом стоит беспокоиться. Мы ставим в приоритет семью, работу, общественную деятельность, закупки, домашних питомцев, учебу. Да все, что угодно. Однако, если мы сами не в порядке, то ничего из вышеперечисленного делать не в состоянии. Так почему бы не направить внимание на себя?

Общество не всегда одобряет проявление любви к себе. Нам подсознательно, а иногда и довольно открыто внушают, что мы недостаточно хороши или нам всегда чего-то не хватает. Как бы я ни любила соцсети, стоит минут тридцать полистать ленту отфотошопленных загорелых инфлюенсеров, которых мы никогда в жизни не увидим, как появляется чувство неполноценности. Еще реклама подается таким образом, что мы понимаем: купив новую пару туфель, сразу почувствуем себя более значимыми. Я очень люблю обувь, а мода и косметика могут чудесно преображать, но в глубине души я понимаю, что они меня не «починят». Все дело в том, что я в принципе не нуждаюсь в починке. Моя сила и мои слабости всегда будут со мной, и это нормально. Единственным средством, которое сможет избавить нас от нежелательной внутренней боли и саморазрушения является ЛЮБОВЬ К СЕБЕ. Ой! У меня даже пальцы на ногах сводит, когда я это пишу. Но я знаю, что так и есть. Поэтому давайте потихоньку привыкать к чувству, что любить себя можно.

Принять свои «провалы»

Прежде чем приступать непосредственно к «любви», надо разобраться с ее противоположностью. Как я уже говорила в предыдущей главе, мало кому удастся выйти сухим из воды, не испытав хоть каплю ненависти к себе. Кто-то испытывает ее ежедневно или наказывает себя каждый раз после провала. Другие проклинают себя по утрам перед зеркалом за то, что не выглядят определенным образом. Кто-то придирается к словам и сожалеет о сказанном. Мы то заходим в тень, то выходим из нее, рефлексируя на любые негативные проявления внешнего мира.

Можете вспомнить какую-нибудь повторяющуюся ситуацию или человека, который заставляет вас испытывать отвращение к себе? Есть ли какой-то конфликт, который то появляется, то исчезает на протяжении месяцев? Он то утихает, то усугубляется, каждый раз приводя вас в очередной упадок. Как вы реагируете? Ощущаете, как ваши слабости усиливаются и поглощают вас? Бывает такое, что вы запоминаете только случаи, когда претерпевали неудачи, и вам казалось, что они вас определяют, будто вы к ним прикованы?

Давайте назовем их триггерами. Это события, которые могут быть незначительными, но гарантированно вызывают у нас одну и ту же реакцию. У меня таких масса, и я часто начинаю действовать по шаблону, так что постоянно оказываюсь в ловушке, ничему не научившись из предыдущего опыта. Первое и самое важное – заметить эти шаблоны. Легко тыкать пальцем в других, но надо брать ответственность на себя и помнить, что мы в силах изменить наши повторяющиеся реакции. Мы не должны позволять ментальной Болтовне возвращать нас на старые проторенные дорожки, если знаем, что они ни к чему хорошему не приводят.

Один из способов это сделать – отступить назад и понять, как мы сами видим свои неудачи. Я уверена, что провалы очень важны в жизни. Безусловно, никто не радуется провалам, но никто и не застрахован от них. Они неизбежны, и даже люди, которые кажутся нам «идеальными», проходят через них. Часто именно в такие моменты рождается великий успех. Наши представления о том, что такое успех, как он выглядит и ощущается, бывают совершенно разными, и очень важно не застревать в чужих представлениях о нем. Стоит больше задумываться о том, как мы добиваемся успеха. Это может быть путь длиною в жизнь, но время здесь не имеет значения. Важно, как мы преодолеваем неизвестность. Провалы – ключ ко всему. Без неудач мы не понимаем, что значит настоящий вызов. Именно благодаря им мы учимся. Иначе у нас нет возможности стряхнуть с себя обломки катастрофических столкновений, отыскать свой путь и снова идти по нему. Без неудач у нас нет шансов стать сильнее, мы запросто можем впасть в самодовольство. В глубине души я все это знаю (знаменитое нутро подсказывает), но так часто позволяю Болтовне звучать громче.

Я столько раз терпела крах в личной и профессиональной жизни и готова благодарить практически все выбоины на пути. Я вижу, сколько позитива проросло буйным цветом из-под обломков. Я благодарна за уроки, которые появились из ран совершенных ошибок. У меня есть доступ к силе, приобретенной в моменты тотальной слабости. Но я могу рассматривать последствия неудач в позитивном ключе, только если позволю себе любить себя. Я смогу увидеть в неудачах позитив, если буду мягче и бережнее относиться к себе, останавливать самоуничтожающие разговоры внутри и помнить, что я состою не из одних провалов.

Плохие привычки

Каждый раз, когда я переживала провал, то поддавалась негативному шаблону мышления, разорвать который очень сложно. В такие моменты Болтовня расцветала. Она подпитывалась горечью, которая так и сочилась в моменты неудач, пытаясь захватить мой ум. Я отчитывала себя месяцами и годами, забыв, что однажды все же придется простить. Нам стоит быть к себе снисходительнее и помнить, что жизненные ошибки не просто нормальны, но и совершенно необходимы.

В других случаях ментальная Болтовня возникает из ниоткуда, когда все, казалось бы, прекрасно. Эти негативные умонастроения необязательно разжигает неудача. Болтовня выскакивает и сообщает, что я могла бы сделать это лучше, даже когда все прошло сравнительно хорошо. Она находит дефекты в прочно сотканном полотне удовлетворения. И если между петлями есть хоть небольшой зазор, туда проползают голоса. Опять-таки если мы будем снисходительнее и проявим к себе немного заботы и любви, то сможем залатать эти мельчайшие щели и предотвратить просачивание ментальной Болтовни. Мы можем быть добрее к себе, помня, что сделали все, что могли, и намерения наши были чисты. Тогда Болтовне будет не за что ухватиться. Мы не обязаны быть «идеальными» (что бы, черт возьми, это ни означало), не должны каждый день оказываться на высоте. У нас будут хорошие, плохие и «так себе» дни. Это значит, что поведение наше будет соответствующим. В какие-то из них мы сможем достичь многого, в другие – ничего. Это свойственно человеческой природе. Все, что мы можем – это прикладывать усилия, а имея тот или иной результат, признаваться, что сделали все возможное в каждый конкретный день.

Вам нужно простить себя за ошибку или оплошность, которая никак не дает вам покоя? Можете вернуться в тот момент, мысленно присесть рядом с той версией себя, а затем простить ее. Запишите такие моменты и закончите словами «Я прощаю себя». Надеюсь, это принесет вам облегчение.

Как разговаривать с собой

Поднимите руки те, кто разговаривает с собой, как с куском дерьма. (Я! Я! Я!) Уверена, большинство из нас делали так, когда чувствовали себя уязвимыми и подавленными. Мы говорим с собой так, как ни за что не стали бы с другими. Конечно, все мы склонны вести себя немного по-свински по отношению к тем, кто нас раздражает, но с собой мы, как правило, запредельно грубы. Я бы ни за что не осудила провал другого человека, словесно изливая на него свой гнев. Вместо этого я бы попыталась утешить, предложить возможность постепенно восстановиться. Почему тогда мы так суровы к себе? Почему мы позволяем негативной Болтовне перетягивать на себя внимание и плевать на элементарные правила приличия?

Моя внутренняя Злюка с удовольствием питается совершенными ошибками. Она готова в любой момент плюнуть в меня остро́той. Она хватается за сравнения с другими, не забыв уведомить, что я никчемна, пытается пристыдить и заставить чувствовать себя одинокой. В такие моменты она не просто обзывает меня куском дерьма, но и хочет убедить, что все вокруг думают так же. Моя ненависть к себе каким-то непостижимым образом проникла в подсознание окружающих. Эта часть кажется мне самой сложной. Обычно я могу усмирить голос и скрыть отвращение к себе, но как только начинаю верить Злюке, практически полностью забываю, как взаимодействовать с другими, не обдумывая каждое произносимое слово. К любой ситуации я подхожу, представляя, что беседую с людьми, считающими меня омерзительной, заклейменной своими ошибками. Я слушаю этот голос, и уверенность утекает стремительно, как вода, уходящая в сливное отверстие.

Я думаю, большинству из нас кажется, что их судит какая-то неведомая вселенская сущность. Даже если мы не религиозны, все равно чувствуем, будто нечто наблюдает за нами и выставляет оценки в зависимости от того, преуспеваем мы или терпим неудачи. На самом деле судим себя мы сами. Думаю, как только мы осознаем это, сможем стать добрее к себе и усмирить голоса, убеждающие нас в обратном. Так что в следующий раз, когда почувствуете, что внутри поднимается негатив, способный сломить вас, найдите время для тишины: остановитесь и примите решение не поддаваться голосам. Вы и дальше можете слышать эти мысли, возможно, даже принимать их к сведению, но не забывайте быть снисходительнее к себе.

Мы – это не наши ошибки, не наши провалы. Мы сложные существа и можем ошибаться. Все мы нуждаемся в капельке доброты. В такие моменты будьте мягче, мысленно беседуйте с собой так, как разговаривали бы с дорогим другом. Тогда у нас появится шанс должным образом восстановиться после совершенных промахов, не испытывая частого в таких случаях стыда.

У меня состоялся довольно интересный разговор с моей подругой и психологом Ивонн Уильямс. Она подсказала мне пересмотреть список своих сожалений и быть добрее к человеку, которым я была когда-то. Представить себе двадцатичетырехлетнюю Ферн, как я беру ее за руку и говорю, что все будет хорошо. Сейчас я знаю то, чего не знала в двадцать, поскольку тогда еще не извлекла жизненных уроков. Мы можем сделать шаг к прощению себя и снизить давление самоуничижения. Мы в состоянии признать, что вовсе не обязаны тратить время и энергию на излишнюю жестокость к себе прошлым только потому, что в этом убеждает нас Болтовня.

Запишите в пузырьках добрые фразы, которые вам необходимо услышать. Прочитайте их вслух, и пусть они возобладают над негативной Болтовней.

Время писать письма. Напишите себе в прошлое. Не обращайтесь свысока, скажите, что все будет в порядке. Простите себя и поблагодарите за то хорошее, что у вас есть сегодня.

Привет, Дон О’Портер

Писательнице и телеведущей Дон О’Портер я могла бы посвятить целую главу. Наша дружба началась в сети при необычных обстоятельствах. Мы обе были подписаны на электронную рассылку общего приятеля, а потом просто стали писать друг другу лично по разным вопросам. В итоге это вылилось в полноценную дружбу по переписке на целых пять лет. Друзья по переписке! Когда нам за тридцать! В двадцать первом веке! Удивительно старомодно и очень весело. Я не могу перестать петь дифирамбы в честь того, как круто, когда у тебя есть друг в Интернете, с которым ты никогда не встречался. Да, это правда: мы НИКОГДА не встречались и при этом с завидной регулярностью на протяжении пяти лет общались на любые темы – от грудного вскармливания до подарочных книжных изданий.

В одном из длинных писем, где мы в деталях обсуждали наши жизни – мою, проходящую в дождливой Блайти, и ее – в Лос-Анджелесе, городе американской мечты, – она упомянула, что в следующем месяце приедет навестить родственников в Великобритании. Мы тут же назначили дату встречи, и не успела я опомниться, как Дон со своими замечательными сыновьями уже звонила в нашу дверь. Странным образом оказалось абсолютно нормально просто сказать «привет». Фактически мы были незнакомками, но не испытывали неловкости. Мы обнялись, и хотя это было непривычно, в то же время получилось совершенно непринужденно. Мы болтали несколько часов подряд, начав с того места, на котором остановились в последнем письме. Радостный во всех отношениях день. К счастью, после личной встречи я не отпугнула мою милую Дон, и когда она вернулась домой в Америку, мы продолжили переписку.

Она стала мне не только добрым другом, но и источником вдохновения. Она глубоко честна по любым вопросам и готова открыто их обсуждать. Кроме того, Дон еще и очень талантливый писатель. Тысячи людей смеются над ее остроумными шутками и соглашаются с обоснованными взглядами на то, как быть женщиной. Она всегда кажется счастливой и искренней в отношении вещей, которые ее в себе не устраивают. То есть она идеальный кандидат на интервью не только для книги в целом, но и для главы о любви к себе в частности.

Ф: Что ты думаешь насчет любви к себе? Несмотря на то, что ты живешь в Америке, где этот речевой оборот в широком ходу, не думаешь ли ты, что нам, британцам, все еще неловко об этом говорить?

Д: Если честно, то я вообще об этом особо не задумывалась. Само выражение кажется мне довольно скользким. Хотя я думаю, что под ним подразумевается всего лишь то, каким образом я забочусь о себе, о том, чтобы оставаться счастливой, занимаясь разными делами. И в таком ключе мне нравится это выражение. Я довольно реалистично смотрю на устройство жизни. Я не жду, что буду счастлива каждую минуту или, наоборот, что буду постоянно грустить. В обоих вариантах я сохраняю прагматизм и напоминаю себе, что в любой момент может произойти хорошее или плохое. Необходимо фокусироваться на текущем моменте и воспринимать его объективно.

Ф: Ты стала себя любить больше с течением времени? Я лично поняла, что возраст, как ни банально, хорошо мне в этом помог.

Д: Действительно, колоссально. Мне скоро исполнится сорок, и никогда еще я не чувствовала себя такой удовлетворенной. Я гораздо проще отношусь к любым вещам благодаря нескольким моментам. У меня есть дети, так что мне больше не нужно беспокоиться, появятся ли они когда-нибудь. Отпала необходимость думать, хочу я их или нет. Раньше я испытывала постоянный стресс по этому поводу. Как бы я ни пыталась проще относиться к вопросу материнства, его перспективы казались довольно пугающими. Мне представлялось, что прежде чем стать матерью, я обязана успеть все, ведь рождение детей разрушило бы мой жизненный уклад. Оказывается, это не так. Я не думала, что вообще выйду замуж или заведу детей, и меня это вполне устраивало. Но в то же время я беспокоилась на этот счет: как я буду жить, если это все-таки произойдет? Я была настолько увлечена карьерой, что не могла представить, как это можно совместить.

Кроме того, у меня были довольно напряженные отношения с работой, но теперь я спокойно к ней отношусь. Сейчас я нахожусь на том этапе, когда знаю, кто я и чего стою. Я больше не испытываю постоянной паники, что никогда не останусь довольна проделанной работой. Я осознала, что не хочу быть знаменитой или зарабатывать миллионы. Если я могу заниматься тем, что мне нравится (писать), при этом прокормить детей и жить в доме, где у меня есть компьютер, на котором я работаю, значит, у меня есть все, что мне необходимо. Не пойми меня неправильно: я стремлюсь к большему, мне нравится обладать разными вещами, но остро я в них не нуждаюсь. Я понимаю, что мое благополучие от них не зависит. С возрастом становится очевидным, что важны насущные вещи, набившие оскомину: здоровье, дом, счастье. Еще лучше, если всем этим ты будешь наслаждаться в великолепном платье, но если нет, то это не конец света.

Еще есть мое представление о собственном теле. Не знаю, как так вышло, но после рождения двоих детей, подходя к сорокалетнему рубежу, я довольна своим телом больше, чем когда-либо. И мое отношение определяет уже не то, насколько я озабочена мнением окружающих, а желание действительно выглядеть лучше. Я поняла, что не потеряю работу, если наберу пару килограммов, что муж будет любить меня даже с лишним весом, а одежда все еще будет хорошо сидеть. Я стараюсь держаться в пределах 63–65 кг, потому что если набираю больше, то одежда на мне с трудом сходится. Чтобы оставаться в этом весе, мне не нужно делать чего-то из ряда вон или ограничивать себя определенным режимом. Я хорошо питаюсь и веду активный образ жизни. Конечно, иногда я беспокоюсь о том, как выгляжу, но я не измеряю свою ценность внешним видом. Мой успех и чувство юмора, например, всегда были для меня гораздо важнее.

Ф: В какие моменты ты начинала сомневаться в себе? Были какие-то конкретные обстоятельства, в которых ты не так уж себя любила?

Д: Конечно. Около десяти лет назад я переживала довольно паршивый период. Я тогда только переехала в Америку и готовила телевизионное шоу, которое так и не вышло. Я оказалась на другом конце света, моя карьера пошла под откос, и я практически не работала на протяжении пяти лет. Я тяжело это переживала. Я так и не достигла того, что считала пиком своей карьеры, и думала, что уже никогда не смогу. Настроения мои в связи с этим были довольно пораженческими. Сегодня я оглядываюсь и хочу отхлестать себя по щекам. Я перестала даже предпринимать какие-либо попытки, просто была в отключке и ждала, что кто-то вытащит меня из этого состояния. И наконец это произошло: я получила контракт на написание книги. Благодаря этому я вернулась в прежнее русло и постаралась восстановиться. Но я себя и правда разочаровала. Я слишком остро восприняла отказ, была подавлена и горевала, и это мешало мне переключиться на что-то другое. Например, моего нынешнего мужа, которого я как раз тогда встретила. Я много жаловалась в первые годы наших отношений и сегодня сожалею об этом. Хочется думать, что я гораздо более позитивный человек. Полагаю, каждый однажды оказывается на дне, а со мной произошло именно это.

Ф: Есть какие-то триггеры, которые заставляют тебя сомневаться или испытывать к себе отвращение?

Д: Я писатель. Если я не работаю, значит, мне не платят. Так что, когда у меня иссякают идеи или не хватает мотивации, я обычно беспокоюсь, что снова расклеюсь. Вместе с тем мой категоричный отказ заново испытывать все то, через что я однажды прошла, как правило, вытягивает меня из таких состояний. Чем больше я читаю о психическом здоровье, тем больше осознаю, что депрессия – это заболевание. Я очень сочувствую людям, страдающим от нее, и благодаря смелости, с которой они обсуждают свое состояние со мной, я понимаю, что у меня депрессии нет. Я просто ною, это немножко другое. Честно говоря, чувствуя себя подавленной, я вспоминаю о людях, которые не могут контролировать состояние, в котором пребывают. Благодаря этому мне удается взять себя в руки. Тогда, десять лет назад, я просто приняла решение побыть жалкой, но мне это больше не нужно.

Ф: Как звучит твоя ментальная Болтовня?

Д: Ты знаешь, сейчас для меня это беспокойство за безопасность семьи. Это новое чувство, которое появилось с рождением детей. Я счастлива, дела идут непередаваемо прекрасно, и мне приходится убеждать себя в том, что все это не исчезнет. Но в большей степени я переживаю, что может что-то случиться с детьми. Я беспокоюсь, что кто-то из них может пострадать физически или заболеть. А еще, что муж может умереть. Это так раздражает. Я могу быть совершенно счастлива. А потом – БАЦ! – и я мысленно рисую ужасные картины. Тогда я начинаю жевать конфетки с каннабидиолом, заниматься дыхательными практиками, а если такие мысли приходят ночью, то включаю приложение с медитациями и в конце концов засыпаю. Так что это даже забавно.

Ф: Думаешь, это социально обусловлено? Мы перенимаем привычку бояться того, что может произойти? Или это беспокойство вызвано чем-то еще?

Д: Я думаю, причина моего беспокойства довольно «фрейдистская». Я потеряла маму, когда мне было семь лет, и теперь маленькая девочка внутри меня просто не верит, что все будет в порядке. Подсознательно я каждую минуту ожидаю чьей-то смерти. Большую часть жизни этот страх служил мне позитивной движущей силой в направлении моих стремлений. Но сейчас, когда у меня есть дети и слишком много стоит на кону, я чувствую скорее страх, чем мотивацию. Естественно, что и состояние, в котором находится мир, никак не помогает. Каждый раз, когда я узнаю о стрельбе в школе, теракте, о том, что кого-то облили кислотой, или еще о чем-то – это попадает в мою копилку ужасов, которые могут произойти с нами.

Думаю, беспокойство – это часть родительства, и все мы в разной степени с ним сталкиваемся. Как бы я хотела вернуться в прошлое и извиниться перед всеми взрослыми, которые хотели убедиться, что я в безопасности. Я-то думала, что они просто достают меня.

Ф: Как ты сохраняешь позитив в повседневной жизни?

Д: Я наполняю жизнь делами, чтобы оставаться занятой. Я выбираю только те проекты, которые мне нравятся, и слежу за тем, чтобы сохранять баланс между семьей и карьерой. Мне плохо, если я слишком много работаю и подолгу не вижу детей. Поэтому, когда это состояние пробирается в мою жизнь, я делаю все, чтобы восстановить равновесие. Я готовлю. Это то, что приносит мне массу удовольствия и чего я весь день с нетерпением жду. Я укладываю детей спать, надеваю наушники и под аудиокнигу делаю ужин себе и мужу. Это время для себя. Готовка отлично снимает стресс. Еще я читаю. Чтение отвлекает от переживаний. Я предпочитаю художественную литературу и почти никогда не берусь за книги по саморазвитию, ведь я хочу убежать от мыслей, а не погружаться в них еще больше. Кроме того, я провожу время с мужем и друзьями. Они классные, и я чувствую себя счастливой рядом с ними.

Ф: И последнее. Что тебе нравится в себе?

Д: Я без проблем говорю о том, чем я себе нравлюсь. Очень жаль, что некоторым кажется это высокомерным. И это в мире, который постоянно убеждает нас быть добрее к себе. Так что вот мой список.

Я нравлюсь себе как мать. Я научилась общаться с детьми и выражать свою любовь, при этом не поступаясь дисциплиной. Я понятия не имею, правильно это или нет, но я в восторге от того, как у меня это получается. Мне нравится моя целеустремленность, ведь именно она подарила мне жизнь, полную захватывающих возможностей и путешествий. Мне нравится, что я готовлю и собираю гостей на вечеринках, ведь это сплачивает нас и дарит воспоминания. Мне нравится мой аппетит, ведь хорошая еда подобна приключению. Мне нравится, что я курю, напиваюсь, читаю запоем, днями напролет слушаю радио, работаю как сумасшедшая. Никогда не прекращаю строить планы, соглашаюсь на возможности, забочусь о мире, злюсь на политику, смеюсь над вещами, на которые другие обижаются.

Теперь приступим к списку вещей, которые мне в себе не нравятся? Ах да, ты же об этом не спрашивала. Вот и замечательно!

Ф: Донни, я люблю тебя!

Доброта начинается в нас самих

Я верю, что нам стоит начинать с доброты и принятия себя. Любовь – это некая конечная, скорее, недостижимая точка, но об этом позже. Быть добрее к себе все-таки проще, чем ЛЮБИТЬ СЕБЯ. Нам надо перестать судить себя слишком строго. Но давайте не забывать, что, появившись на свет, мы полностью состояли из любви. Младенцы – это любовь к себе в чистом виде (без сомнения, включая плач, прерывистый сон и какашки), ведь им неведомы ни самоосуждение, ни предвзятость. Все мы начинаемся с любви. Так почему же, черт возьми, потом мы начинаем считать это самовлюбленностью, а возможность оставаться в том же состоянии – роскошью? Да, мы можем отчитать себя за промахи, но затем нужно двигаться дальше, вынося необходимые уроки с толикой доброты к себе. В такие моменты, если мы искренне верим в доброе отношение, которое рождается в нас, Болтовне никак не выжить. Если мы убеждены, что не заслужили наказаний и самобичеваний, тогда голоса стихнут. К тому же это, конечно, никакая не самовлюбленность, ведь выигрывают все. Мы можем слаженнее работать командой, разрешать семейные разногласия мирным путем и помогать тем, кто нуждается в заботе. Любовь к себе трансформируется в еще большую любовь к окружающим, ведь мы распространяем ее вовне.

Давайте в качестве тренировки начнем практиковать ее в незначительных ситуациях. Не надо ждать серьезного провала, чтобы потренироваться. Если вам кажется, что на работе сегодня вы могли постараться и сделать больше или быть вежливее с партнером, несмотря на переутомление, простите себя и загадайте назавтра попробовать снова. Не говорите о себе гадости и не задерживайтесь в чувстве сожаления. Двигайтесь дальше. И потом, когда наступит действительно сложный момент, вы будете больше готовы применить такой подход. Хотела бы я знать об этом раньше, тогда я могла бы избавить себя от многих месяцев внутреннего стыда и сожалений. Это помогло бы вернуть недели, когда я была убеждена, что все вокруг ненавидят меня, и вместо этого наслаждаться жизнью. У меня случались тяжелые времена, о которых я рассказываю в своей первой книге «Счастье». Теперь я знаю, что могла бы и не испытывать такой боли, если бы относилась к себе чуточку снисходительнее. Со временем мы понимаем, что ошибки распространены повсеместно, в больших и малых масштабах. Мы не можем их избежать или стать к ним нечувствительными. Все, что мы можем сделать, – это перестать держаться за тот негатив, который они поднимают. Любовь к себе играет здесь не последнюю роль.

В процессе написания этой главы я осознала механизм действия моего Внутреннего критика и Злюки и пыталась справиться с ними по мере их появления. На этой неделе я начала работу над новым телевизионным проектом, который мне очень нравится. Здорово снова оказаться в деле и вернуть себе часть контроля над карьерой, потерянного за последнее время. Уверенность моя возросла, и я была готова ко всему. Тем не менее это не значит, что в голове вообще не звучали голоса. Передо мной лежала неизвестность, за которую могла ухватиться Болтовня. Скептик и Внутренний критик стояли на старте и готовы были ринуться в бой с того момента, как я ступила на съемочную площадку.

– Эти люди считают меня абсолютно никчемной! – резко заявил Скептик. (Это и правда происходило в моей голове. Да чтоб тебя!)

– Уверена, все они хотят, чтобы ведущей назначили кого-то другого, например, Эмму Уиллис. Да, она бы подошла. Ну правда, я же почти не снималась на телевидении за последние годы и растеряла уверенность. Может, это слишком для меня и мне стоит вернуться к другим делам, которые не так что ли заметны? Подумай все-таки о последствиях.

– ДА ЗАТКНИСЬ ТЫ! – прозвучал ответ.

Я отметила, что внутри меня происходит ментальная борьба, и решила вместо этого применить принципы любви к себе. Я попыталась обрести тишину внутри, которая бы позволила мне это сделать. Я просто дышала, концентрировалась на дыхании и единственной реплике, которая звучала так: «Я СМОГУ». Каким бы банальным это ни казалось, как бы не напоминало советы из книг по самопомощи, это сработало. Мне нужно было что-то очень простое, что помогло бы не забывать о доброте к себе. После этого я смогла получить истинное удовольствие от работы, для которой, в глубине души я знаю, более чем подхожу.

На следующий день снова заговорил Внутренний критик, убеждая меня, что во время съемок я могла быть повеселее. Возможно, я была слишком серьезной и осторожной в подаче, потому что не хотела экспериментировать в первый же день? А другой ведущий вел бы себя иначе? О Боже! Ну вот, опять!

К счастью, мне удалось утихомирить голоса после нескольких минут размышлений по отработанному шаблону: просто дав себе небольшую передышку. Я осознала, что скатываюсь в негативные мысли и что это пустая трата времени. Передо мной были такие варианты: а) продолжить слушать эту околесицу и в итоге проработать до конца проекта не на максимуме своих возможностей; б) полностью игнорировать внутреннюю Болтовню и помнить, что я вообще-то очень хороша в своей работе, надо быть только чуточку помягче к себе. Конечно, мой выбор очевиден!

Я прислушалась к интуиции, которая укрепила мою уверенность в том, что я поступаю правильно. Я могла бы делать по-другому, но не делала, и это тоже нормально, ведь я чувствовала прекрасную атмосферу и поступала так, как мне казалось правильным именно в тот момент. Тогда я проявила к себе снисхождение, и это уберегло меня от еще одного дня душевных терзаний, который бы закончился плечевым зажимом и бессонной ночью. В следующий раз, когда я попаду в более сложную ситуацию, в которой голоса бесконечным хором будут то и дело возникать в голове, есть надежда, что я смогу себе помочь. Все дело в том, чтобы каждый раз, когда возникает такая необходимость, практиковаться и в конце концов окончательно заглушить Болтовню. А начинается все с выбора – быть к себе добрее. Надо об этом помнить.

Попрощаться с виной

Еще одна сфера ощущений, где любовь к себе может значительно помочь, – чувство вины. Какая же это бесполезная эмоция! Она никогда не подталкивает к правильным поступкам и не приводит ни к чему хорошему. Она призвана лишь принижать нас. Мне иногда кажется, что ее движущей силой является исключительно негатив. Внутренний критик и Голос Окружения, а иногда и Злюка цепляются за чувство вины. До того как я вышла замуж и родила детей, эти голоса внушали мне, что я недостаточно хорошая подруга, дочь, сестра, сотрудник, а затем перечисляли все те вещи, которые я могла бы сделать лучше.

«Мне должно быть стыдно за то, что я предпочла работать, а не съездить к кузену на день рождения. Мне по-другому надо спланировать дела в следующий раз. Надо быть лучше». Такой налет превосходства и высокомерия.

Сегодня подобные голоса появляются, когда я не с детьми. Я фрилансер, и у меня нет жесткого режима. Из-за этого мне часто кажется, что я эгоистично предпочитаю работу детям. Сегодня утром меня практически парализовало от этого. Муж взял детей, и они развлекаются, пока я пишу книгу. Приближается срок сдачи работы, идеи крутятся в голове, и мне очень хочется поскорее загрузить их в ноутбук, но Болтовня скандирует: «Настало время чувствовать себя ВИНОВАТОЙ! Я выбрала это, а не время с детьми!»

Я чувствую физический дискомфорт, и мне хочется съежиться. Однако я научилась спокойно погружаться в это ощущение, не пытаясь заглушать его перекусами и бесконечными чашками кофе. Я встречаюсь с голосами лицом к лицу. Я не пытаюсь переспорить их, просто остаюсь в тишине и жду. И, как правило, они умолкают. Я фокусируюсь на том, что получаю истинное удовольствие от написания книги. И вы, надеюсь, тоже получите удовольствие от чтения. Я концентрируюсь на том, что дети видят, как я усердно работаю над тем, во что верю. Надеюсь, они, в свою очередь, найдут дело жизни и будут такими же целеустремленными. Я сосредоточиваюсь на позитиве, и голоса затихают. Кроме того, я знаю, что детям весело с отцом и они любимы, независимо от того, где я нахожусь.

Погружаться в противоречивые эмоции наподобие вины – вообще дело неприятное. А современный мир еще и вынуждает нас как можно скорее с ними справляться. Нам говорят, что мы можем приглушить любые негативные эмоции или переживания мгновенной онлайн-покупкой, быстрым перекусом, просмотром ленты соцсетей. Любая из техник отвлечения подойдет. Если мы просто погрузимся в это неприятное чувство, не пытаясь бежать от него, то нам придется с ним разобраться. Так что в следующий раз, когда оно возникнет, то уже не будет таким мощным.

В этом пространстве, между Болтовней, изрыгающей оскорбления, и способностью отстраниться от всего, – странная тишина. Тишина, которая кажется слишком живой, чтобы голоса могли проникнуть в нее. В этом промежутке времени я физически «ощущаю» все происходящее, а не концентрируюсь на никогда не смолкающих мыслях. Мой разум на это время отключается, и я могу осознать, что происходит на самом деле. Внушили ли мне чувство вины или я путаю его с грустью или беспокойством? В этой тишине я погружаюсь в свои ощущения и стараюсь быть добрее к себе: сосредоточиться на позитиве и не забывать, что я делаю все возможное. В этой ситуации есть любовь, и я могу к ней обратиться. Любовь, которую муж проявляет к нашим детям и которой я наполняю свою книгу. Все это любовь, и у нее добрые намерения. Так что чувству вины и ментальной Болтовне остается одно – ПРОВАЛИВАТЬ.

Принять себя

Следующей перекладиной лестницы, которую нам предстоит преодолеть после доброго отношения к себе, является, пожалуй, принятие себя.

Настало время честно признаться, кто мы такие и за что боремся. Быть в ладах с собой. Я как-то жаловалась подруге по поводу незначительных физических недостатков, из-за которых чувствовала неуверенность. Я ненавижу себя в такие моменты, поскольку осознаю, как мне повезло, ведь у меня здоровое, функционирующее тело. Моя подруга чрезвычайно образованна и мудра, особенно в вопросах, касающихся любви к себе. Так что я хотела не просто высказаться, а с нетерпением ждала ее совета по поводу того, как остановить негативный ход мыслей. Я ныла на тему слишком накачанных бедер, тогда как мне хотелось иметь длинные, стройные, женственные ножки. (Я еще раз должна сделать акцент на том, что понимаю, насколько это мелко по сравнению с реальными жизненными проблемами, просто хочу быть максимально честной ради мысли, которую пытаюсь донести.) Она ответила следующее:

– НО Ферн, это ТВОЯ магия.

Я в недоумении посмотрела на нее, пытаясь понять, что она сказала.

Она продолжила:

– Каждая часть тебя именно в таком виде, в котором она существует, – это ТВОЯ магия. Это то, что делает тебя ТОБОЙ.

Я четко понимала, что моя подруга имела в виду в тот момент, но все же не могла постичь, как я смогу использовать эту информацию и полюбить себя больше. Принятие означает перестать стремиться к тому, чего у нас НЕТ, и начать принимать то, что ЕСТЬ. Вряд ли существует какое-то заклятие, которое мы можем наложить на себя и ментально переключиться. Думаю, что надо просто делать это. Слово «магия» в контексте нашей беседы прекрасно сработало для меня. Я сконцентрировалась на уникальном сплаве своих отличительных особенностей и качеств, благодаря которым я – это Я. По внешним параметрам я не Жизель и не Стивен Фрай в плане образования. Я не разбираюсь в эмоциях так хорошо, как Опра, и, скорее всего, никогда не стану такой же храброй, как Майя Энджелоу. И все же у меня есть свои сильные стороны и причуды – то, что и правда можно назвать «магией». И это здорово. Когда я думаю так, голоса стихают. Они исчезают, как звуки радио при потере частоты. В итоге я могу различать только отдаленное потрескивание и ощущаю тепло от внутреннего принятия себя.

Вот лестница любви к себе. Где вы на ней сейчас? Как вам взобраться наверх? Запишите на каждой перекладине примеры того, как бы вы могли поступать лучше по отношению к себе.

Я не собираюсь сидеть здесь и поливать грязью социальные сети, поскольку люблю их просматривать и узнавать больше о жизни людей. Но мы до сих пор не поняли, насколько неестественно знать так много о других. Еще десять лет назад у нас не было такого увеличительного стекла, через которое мы могли смотреть за каждым. Мы понятия не имели, что делали/носили/ели другие. В современном мире тяжело принимать себя, поскольку мы привыкли видеть много вариантов того, какими можем быть. В таких ситуациях «лайки» плохие помощники, так как они своего рода индикаторы популярности. А это может запутать в определении «правильного». Меня пугает эта перспектива для молодого поколения, которое растет, опираясь на такую социальную модель поведения.

Если что-то популярно, это отнюдь не значит, что оно идеально или верно. Фотографии и посты в соцсетях могут набирать «лайки» потому, что они шокируют или в них трудно поверить, а вовсе не потому, что люди поддерживают изложенные в них идеи. И если даже поддерживают, то подобный контент ничуть не важнее вас и вашей жизни. Они не значительнее и не лучше, просто больше на виду. Необъяснимый дурман социальных сетей делает принятие себя более сложным, но не невозможным. Мы должны постоянно возвращаться к тому, что является правильным по нашим ОЩУЩЕНИЯМ. Если наша работа, физическая форма, стиль, вкус, взгляды и увлечения отличаются от тех, что считаются «важными» в соцсетях, это вовсе не обесценивает их. Если никто больше не одевается так же, как мы, не делится той же информацией, не обсуждает те же темы – не значит, что все это никому не нужно. Мы должны понять ценность своей магии, ведь иногда это настоящая редкость. Возможно, тогда она и становится особенной. Наша магия!

Не ценить себя – дурная привычка, которая может прилипнуть ко всем. Мы сравниваем себя с другими, впадаем в отчаяние, и ментальная Болтовня убеждает, что наши ценности ничего не стоят. Это грязная ловушка, в которую в наше время легко попасть. Нам стоит держаться за свою неповторимую магию и гордиться ею, неважно, насколько странной она может казаться другим. Тогда и они увидят ее. Она исходит волшебным светом и вынуждает выходить за рамки стандартного мышления. Она может положить начало движению. Посмотрите на тех, кто вас вдохновляет. Я уверена, это будут личности, которые ведут за собой, а не сами идут за толпой. Найдите уникальность в своих идеях и не забывайте о ней.

Позвольте мне еще раз пояснить, что «магия» – это не шикарные длиннющие ноги и не выдающийся ум. Это что-то особенное, только лично ваше, чем бы оно ни оказалось и как бы ни ощущалось. Это мои необычные маленькие ушки, которые выглядят как хрустящие блинчики марки Findus (и правда выглядят!), моя прозрачная кожа, через которую просвечивают вены, то, что я знаю все песни Led Zeppelin. Это моя любовь к деталям и страсть к обучению. Это все я.

В чем ваша магия? Это не обязательно «хорошие» вещи. Они могут быть странными, удивительными, уникальными. Это должны быть ВЫ! Составьте свой список.

Все начинается с любви

Итак, теперь поговорим о «любви» – Священном Граале в нашем опасном путешествии. Раньше я терпеть не могла, когда люди (например, муж) говорили: «Ты не можешь полюбить кого-то, пока не полюбишь себя». Этот совет ничего, кроме раздражения, не вызывал. Я не хотела слушать, ведь я и правда ни капли себя не любила. Возможно, и до сих пор не люблю в полной мере. Но я точно стала лучше понимать, почему в некоторых вопросах у меня сложности, и охотнее верить в свои сильные стороны. Иногда я слышу голоса, указывающие на мои недостатки. Зная, что это всего лишь Болтовня, а не истина, я могу не воспринимать их всерьез.

Этот совет трудно переварить, ведь он очень категоричный. Мне кажется, если мы прочтем между строк, то поймем, что имеется в виду. Любить – значит не только отдавать, но и получать. Это непрерывное течение энергии. Мы можем отдать другим всю любовь, но если мы не любим / не принимаем / не относимся к себе хорошо, то ничего не получим взамен. Тогда это чувство может перерасти в отвращение, горе или даже ненависть к себе. Мы можем попытаться принять любовь от окружающих, но если она не отзовется внутри нас, мы лишь оттолкнем эти чувства подальше. Любовь должна зарождаться в нас и двигаться по кругу. Конечно, это еще один шанс для Болтовни подать голос, особенно если до этого нам уже причиняли боль.

Голос Окружения может на годы, а иногда и на всю жизнь засесть в наших головах. Сложно переломить концепции, которыми мы руководствовались долгие годы. Если нам говорили, что нас не любят и полюбить нас вообще невозможно, да и сами мы на это не способны, то будет сложно изжить в себе это убеждение. Голос Окружения исподтишка будет внедрять услышанные слова в сознание и убеждать, что мы полностью определяемся ими. Он будет вдыхать жизнь в старые раны, чтобы убедить нас, что они до сих пор болят. Этот голос сдерживает нас, когда речь идет о любви, и, как правило, является определяющим, когда мы говорим о любви к себе.

Можете вспомнить моменты, когда кто-то говорил, что вы недостаточно хороши? Часто отношения в моей жизни заканчивались с подачи других. Иногда это были партнеры, иногда друзья. Сложно не принимать такие вещи близко к сердцу и не поддаваться ощущению, что ты хуже всех. Однажды, когда мне было около двадцати, со мной порвали по смс. Я была у подруги в гостях, смотрела телевизор, и тут телефон звякнул, сообщив, что меня больше не любят. Мне понадобилось много времени, чтобы выйти из негативного настроения, ведь я не была готова к такому разочарованию. В голове слово брали то Злюка, способная выдать долгую, язвительную, временами уморительно-негодующую речь, то Внутренний критик, убеждающий, что меня невозможно любить и нужно измениться, чтобы исправить это. Слова внутренней Болтовни никогда не произносились вслух, но я с упоением мысленно мусолила их еще долго. Внутренний критик подавлял меня. Ни о какой любви к себе или оптимистическом взгляде в будущее, конечно, речи не шло.

К счастью, в тот момент я естественным способом оправилась от потрясения в кругу друзей. Потребовалась лишь классная вечеринка с танцами, после которой я долго вспоминала, как здорово было флиртовать с окружающими. Я стала освобождаться от негатива, навеянного тем коротким сообщением, когда вспомнила, что мне самой нравилось в себе, а не что обо мне говорили. Я нашла любовь в тишине, возможной благодаря прекрасным друзьям, которые меня отвлекали. Если показатели счетчика любви к себе низки, добрые друзья могут напомнить, как чертовски мы на самом деле хороши. Они пробуждают в нас легкость и веселье, позволяют оценить по достоинству качества, которые другие пытались отвергнуть. Позвольте окружающим помочь вам на этом пути.

Сила любви к себе может быть невероятно целительной во всех отношениях.

Составьте список мелочей, которые вам в себе нравятся. Минимум пять! ВПЕРЕД!

Кроме того, нам стоит помнить, что любовь к себе не питается эго. Речь скорее об ощущениях. Конечно, чтобы помочь себе, мы можем подпитываться позитивными мантрами или фразочками. Это могут быть слова, которые подбадривают нас, убеждают, что мы достойны любви и сами способны на нее. Однако это не обязательно внутренний диалог в полном смысле этого слова, и мы не обязаны вести себя в соответствии с убеждением «как, черт возьми, мы хороши!». Настоящая любовь к себе в этом не нуждается. Она гораздо мягче и спокойнее.

Это состояние ума, позволяющее нам смело действовать, не закрываясь от мира и не причиняя никому боль (об этом в четвертой главе). Нам по-прежнему могут делать больно или говорить вещи, которые трудно воспринимать. Но если свет идет изнутри, то будет чуточку проще пережить это и снова начать принимать любовь.

Постепенно мы полюбим себя. Может, не сразу, но потихоньку натренируемся видеть хорошее. Вам нравится, что вы можете легко заводить друзей? Или приспосабливаться к изменениям и двигаться вперед? Нравится ваша способность помогать другим или из остатков в холодильнике приготовить отличное блюдо? Обязательно найдется что-то, с чего каждый из нас сможет начать. Возможно, я помогу вам сделать это своей саморефлексией и поиском позитива. Мне нравится, что я могу делать многое. Драйв и страсть наполняют меня энергией и позволяют увлеченно заниматься любыми делами. В такие моменты я чувствую себя живой. Были времена, когда я хотела стать более спокойной, проходить через ситуации, не вспыхивая и не вовлекаясь. Но теперь я по-настоящему полюбила эти качества и отношусь к ним как к своей магии.

Мне нравится, что я дарю заботу. Я обожаю ухаживать за людьми, готовить для них еду, делать подарки. Я благодарна за то, что это есть в моей природе. Я счастлива об этом говорить, и тут нет ни капли высокомерия. Еще мне нравится, что хотя меня отталкивали и порой я оказывалась сбита с ног, но всегда пробовала снова. Возможно, опыт оставил на мне отметины, но я бодра и легко отхожу от потрясений. И мне нравится быть такой.

Думаю, любовь к себе – это сложная алхимия. Она значит прощать себя за прошлые ошибки, уважать свою истинную природу, помнить, что мы сами себе худшие критики, и уменьшать количество резких слов, которые мы бросаем в свой адрес, слушая негативную Болтовню. Возможно, не всегда будет просто выполнить вышеперечисленные пункты, но если делать хотя бы пару за раз, у нас появится шанс достичь прекрасного чувства любви к себе.

СТРЕМИТЕСЬ К ПРИНЯТИЮ И ЛЮБВИ К СЕБЕ БЕЗ ОГЛЯДКИ НА БОЛТОВНЮ, УБЕЖДАЮЩУЮ, ЧТО НАДО ЖДАТЬ ЭТОГО ОТ ДРУГИХ.

Глава 4

Смелость в тишине

Думая о «смелости» мы, как правило, представляем пожарных, рискующих жизнями ради спасения людей, или суфражисток, подвергающихся общественным гонениям в борьбе за социальные изменения. Мы говорим о людях, которые ставят другого человека или его интересы превыше собственной жизни. Конечно, речь идет о действительно значительных поступках, но значительность может начинаться с нас самих. Все мы встречали проявления героизма в своей жизни. Наблюдали за тем, как наши друзья полностью меняют жизнь, осваивая в зрелом возрасте новую профессию, или видели, как наши дети в новеньких блестящих туфлях впервые переступают порог школы. Смелость проявляется в разных формах и масштабах.

Обнаружить собственную смелость

Признать собственную смелость может быть чуть ли не стыдно. Порой невозможно поверить, что она у нас вообще есть. Но стоит внимательнее присмотреться, и мы ее найдем. Для британца сказать, что в прошлом мы проявили смелость, так же неловко, как сказать, что мы любим или нравимся себе. Мы умаляем важность наших прошлых достижений и жизненных вех, попутно за них извиняясь. Почему мы говорим «извините», если на самом деле имеем в виду «не могли бы вы, пожалуйста, убраться с моего пути»? Странное мы племя. Так, я отвлеклась.

Может, вы все же местный герой или ваша работа предполагает героизм на постоянной основе? Или по роду деятельности вы спасаете жизни, рискуя своей? Для большинства из нас, кто так не живет, храбрость может казаться редким, единичным проявлением, тогда как большую часть времени мы заняты обычными делами в пределах своих возможностей. Однако бывает так, что смелость присутствует даже тогда, когда мы этого не осознаем. И необязательно прыгать под колеса машины, спасая кого-то. Она может быть незаметно вплетена в нашу жизнь. Вы приглашали кого-нибудь на свидание? Может быть, звонили кому-то, чтобы извиниться? Или пробовали заняться новым хобби? Все это требует личного мужества и желания выйти из зоны комфорта.

Связующим звеном для проявлений смелости, крупных или маленьких, является «риск». Как бы нам ни хотелось верить, что у нас все под контролем, ведь мы внесли планы в электронные календари, на самом деле большую часть времени мы рискуем. Это проще осознать, если жить в настоящем моменте, не пытаясь упорядочить каждую секунду. Предлагаю не бояться этих рисков, а видеть в них возможности. Жить смело и открываться новому. Быть готовыми действовать быстро и ответственно, не боясь и не беспокоясь. Иногда мне даже нравится чувство волнения и неуверенности перед лицом новизны. Так я чувствую, что жива. Если я планирую взять для подкаста интервью у человека, с которым никогда прежде не встречалась, в этом есть риск. Моя смелость здесь заключается в том, что я отдаюсь потоку и готова принять неизвестность. Интервью может идти гладко и получиться классным, полным откровений, а может быть безжизненным и состоять их неловких пауз. Мне нужно погрузиться в это и смотреть, как все будет происходить. Забавные страхи, не правда ли?

Бывают дни, когда я просыпаюсь в полной готовности ко всему неизвестному, что преподнесет мне жизнь. Я приятно возбуждена этим. Однако бывают и совершенно противоположные дни. Серой тенью в спортивном костюме я доползаю до вечера, отрезав себя от человеческого общения, прилипнув к экрану телефона, который отделяет меня от любых проявлений реальности, радостных или горьких. Ментальная Болтовня, в частности внутренний Лентяй, удерживает меня в состоянии, когда я без сил и совершенно не способна запустить внутреннюю храбрость. Сердце мое глухо. Кажется, я в состоянии реагировать только на негатив.

Общение с людьми, выход за пределы зоны комфорта, поиск новизны – все это требует смелости, потому что представляет собой шаг в неизвестность. Чтобы быть человеком, нужна смелость, ведь мы понятия не имеем, что, где и когда произойдет. Большинство из нас боятся и периодически чувствуют беспокойство. Чтобы проявить себя, требуется мужество. Помочь в этом призвана тишина разума. Мы с легкостью можем отговорить себя от всего нового и непредсказуемого, но опять же, если вовремя распознать влияние негативной Болтовни, мы сможем с ней справиться. Мы вольны использовать мысли и мыслеформы, чтобы прийти в боевую готовность. Нам под силу остановиться и вспомнить, что все мы немного боимся и никто из нас не знает, что произойдет на самом деле. Мы можем переключить этот внутренний разговор. Вместо того чтобы фокусироваться на негативных последствиях – думать в позитивном ключе: «А что, если?..». А что, если у меня получится здорово?! А что, если я встречу сегодня кого-нибудь замечательного? А что, если новый день подарит мне приключения? В 99 процентах случаев то, чего мы боимся, так и не происходит. А если происходит, и в итоге мы выглядим глупо, совершаем ошибку или не выкладываемся на все сто, то мы, по крайней мере, понимаем, что попытались. Я думаю, это важнее всего остального.

Привет, Сара Оутен

Пару лет назад моя хорошая подруга Крис Халленга прислала мне книгу под названием «Прыжок в океан» о своей подруге Саре Оутен (она знала, что для меня, Ферн «Книжного Червя» Коттон-Вуд, книга – лучший подарок). Я взяла ее с собой в отпуск. У меня тогда еще не было детей и имелась возможность за несколько дней прочесть ее полностью. Я пролистывала страницы, впитывая каждую волнующую и даже ужасающую историю о том, как Сара в одиночку переплывала Индийский океан на одноместной гребной лодке. Героиня сделала это в возрасте двадцати трех лет, и у меня в голове не укладывалось, как она смогла набраться смелости и решиться на такой подвиг без посторонней помощи. Невообразимо, как можно справиться, когда не на кого положиться в моменты одиночества, не за кого держаться среди громадных волн.

Сара, конечно, на этом не остановилась. Она начала планировать следующее приключение. И снова это было одиночное путешествие, на этот раз вокруг света на велосипеде, каяке и парусной лодке. Она шагнула в неизвестность (новые страны, языковые барьеры и никаких гарантий) скорее с воодушевлением, чем с ужасом. Сказать, что меня вдохновила эта книга, – не сказать ничего. Вряд ли я когда-либо совершу велопутешествие от Кале до самой восточной точки в России или в обозримом будущем усядусь в каяк, но нам есть чему поучиться у Сары. Когда я размышляла о ее мужестве и позитивном настрое, то поняла, что она – идеальный кандидат для интервью в этой книге.

Ф: Сара, твоя книга «Прыжок в океан» произвела на меня неизгладимое впечатление. Я восхищаюсь твоей силой и истинной смелостью. В таких непростых условиях ты смогла совершить невероятный подвиг. Как ты чувствовала себя перед первым одиночным путешествием, и что говорили тебе внутренние голоса?

С: Спасибо, Ферн. Мне потребовалось три трудных года подготовки перед тем, как пуститься в плавание по Индийскому океану. Мной двигали кто знает откуда взявшиеся вера и убежденность, что все получится. А еще совершеннейшая наивность юного возраста. Кроме того, прошло три года с тех пор, как внезапно умер мой папа, так что путешествие стало путем преодоления горя и потери. К моменту, когда я добралась до Австралии, я была собранна, горда, что решилась, и полностью истощена, а также сильно переживала по поводу неизвестности, ожидавшей меня впереди. Впервые увидев океан во всем его могуществе, я ощутила себя очень маленькой, и моя решимость пошатнулась. Так что я обратилась к своим сильным сторонам, особенное внимание уделяя рациональности и логике, не тратя энергию на что-либо еще. Я всегда была целеустремленной и решительной, умела гасить или не обращать внимания на эмоции и, полагаю, боялась неудач. В последние 24 часа перед отправлением я почувствовала, как нервы сдают, и попыталась еще больше сфокусироваться, мысленно и вслух проговаривая главное. Когда тревога усиливалась, я общалась с собой, как с волнующимся ребенком: я делаю все, что в моих силах, я хорошо подготовлена, и моя лодка обо мне позаботится. По сути, мы позаботимся друг о друге.

Отправляясь в путь, я осознавала, как приятно двигаться вперед, и с удовлетворением оглядывалась назад, на колоссальные усилия – эмоциональные, физические, логистические и т. д., которых мне стоило добраться до места старта. В то же время я была истощена, у меня началась морская болезнь. Первые несколько дней случались такие галлюцинации, что мне приходилось просить «людей» в моей лодке отстать от меня. Конечно, никаких людей там не было.

Так вышло, что смена погоды и проблемы с электричеством заставили меня вернуться спустя десять дней. Я помню, что та первая попытка была полна негативной Болтовни и беспокойства, что подумают люди, когда увидят, как мой GPS-маячок направляется назад. Я назвала это «Разминочным кругом» и через неделю снова вышла в море. Я решила так относиться к голосам: слышать их, но не прислушиваться, если они не идут мне на пользу. (Проще сказать, чем сделать.)

Ф: Твое путешествие совершенно точно можно сравнить с американскими горками. В нем были свои взлеты и падения. Как в такие моменты звучала внутренняя Болтовня?

С: Взлеты и падения, а затем вообще все вверх дном! Один из самых важных уроков, которые мне преподал океан (и я до сих пор вспоминаю об этом с радостью), – это понимание, что ничто не длится вечно. Любой шторм в конце концов заканчивается. Полезно вспоминать об этом в суровых условиях, хотя часто это понимание приходит с оглядкой на прошлое, когда вспоминаешь, через какие трудности пришлось пройти.

Болтовня в моей голове чаще всего молчит в спокойные времена и во времена подъема. Ее голоса начинают звучать, когда я взволнована и раздражена. Я сознательно говорю с собой в трудные моменты или когда нужно сосредоточиться и оставаться в фокусе.

Примерно через три месяца после начала экспедиции я впервые перевернулась. Меня это сильно потрясло. Я сливала воду из трюма, когда налетела большая волна, перевернула лодку, и я оказалась словно в стиральной машине. Когда лодка выправилась, я не смогла подняться на борт, потому что страховочный линь (который только что спас мне жизнь), обмотался вокруг уключины для весла. Чтобы взобраться на борт, мне пришлось разматывать линь и карабкаться обратно, цепляясь за жизнь. Если бы я перевернулась не будучи пристегнутой, то не говорила бы с тобой сегодня. Я была очень спокойна. Наверное, сработал инстинкт самосохранения. Только гораздо позже, когда я отошла от шока, то заметно расклеилась. Мне пришлось бороться с желанием больше не выходить из трюма. Я старалась сфокусироваться на том, чтобы оставаться прагматичной, но в то же время пыталась утешить маленькую себя, которая была, как я полагаю, просто в ужасе. Я сознаю, что есть моменты в моих одиночных походах (в какой-то мере в «нормальной жизни» на суше они тоже есть), когда я должна совмещать в себе разные роли.

Ф: Многие боятся оставаться в одиночестве. Быть одному настолько долго просто невообразимо для большинства людей. Помогал или мешал в твоем путешествии внутренний диалог? И как тебе удавалось оставаться эмоционально стабильной?

С: Мой внутренний диалог часто становился и внешним! Я много разговаривала сама с собой, и с лодкой тоже, и с проплывающей живностью. Было много общения, по крайней мере, в голове. Для меня возможность побыть в таком одиночестве прекрасна. Но, бывало, становилось трудно, и мне казалось, что от негативной Болтовни не избавиться. В такие моменты я пыталась на что-нибудь переключиться, например, помыть голову, или прочесть письмо из дома, или приготовить что-нибудь вкусное. Я знаю, что временами могу быть для себя самым суровым критиком, говоря вещи, которых бы никогда не сказала никому другому. Поэтому осознаю: чтобы добиться наилучших результатов, надо стать для себя примером. Если это удается.

Я понимаю, что оказаться в открытом море, в крошечной гребной лодке – очень заземляет. Все дело в том, чтобы постоянно находиться «в моменте». Часто это понимание приходит легко и органично. Я представляю себе, что мой ум чем-то похож на ум Винни Пуха: мысли влетают и вылетают, когда и как им вздумается, но они меня не особенно беспокоят. Бывают, конечно, мгновения, когда сложнее оставаться в моменте. В формальном смысле я начала медитировать всего несколько лет назад, но, думаю, прежде чем узнала, как это делается, я уже годами медитировала. Я обращала внимание на каждую часть тела, задавая вопрос, какие в ней ощущения. Я казалась себе руководителем, проверяющим работу команды. «Привет, Пальцы, как чувствуете себя? Ноги, что у вас сейчас происходит?» И так далее. Общение с домашними тоже помогало. Связи очень важны, в особенности, когда ты в одиночестве.

В сложные времена я декламировала стихи, которые знала наизусть, и вслух пела песни. Вечером я выкрикивала «Хорошее за сегодня!» и называла по меньшей мере одну позитивную вещь за день. В шторм я часто пыталась как-то отключиться, представляя себя не в зловонном сыром трюме посреди океана, а где-то в другом месте. Чтобы успокоиться, я поглаживала антистрессовый камень, который мне дала мама.

Ф: Был ли среди твоих внутренних голосов некий чирлидер, который давал силы преодолевать тяжелые и опасные времена?

С: Да! Инстинктивно или осознанно я разыгрывала разные роли: кто-то заботился обо мне, кто-то принимал решения, проверял, как я слежу за собой, или успокаивал меня, когда мне было страшно.

Ф: Не имея возможности ни с кем поговорить, что ты узнала о себе или заметила в своем мышлении?

С: Я узнала, что мне легче мотивировать себя, когда я среди людей. Когда ты один, проще отговорить себя от каких-то вещей. Также я узнала, что при всей любви к уединению и при том, что оно мне легко дается, на самом деле я ценю время, проведенное с другими.

Ф: Тишина лучше раскрыла понимание процессов, происходящих вокруг тебя?

С: Да, и в хорошие моменты это было прекрасно, возвышенно и почти волшебно. Было что-то очень волнующее в том, чтобы оставаться одной перед лицом трудностей, и я чувствовала связь со своим страхом и разочарованиями, возможно, даже сильнее, чем если бы я была с кем-то.

Ф: Не показалось ли тебе, что менее серьезные заботы и тревоги ушли на второй план, пока ты была сосредоточена только на выживании и направлении путешествия?

С: Я обожаю это в экспедициях! Все упрощается до выживания, поддержания хорошего самочувствия и достижения цели. Второстепенное отпадает. Безусловно, забот больше (погода/снаряжение/маршрут и т. д.), но я все равно считаю, что в таких обстоятельствах проще оставаться в моменте и быть осознанным.

Ф: Как ты справляешься с ментальной Болтовней в повседневной жизни? Нашла ли способ ослабить силу ее влияния?

С: Я все еще работаю над этим… За последние несколько лет у меня случались депрессивные эпизоды и стрессовые реакции на травмирующие события, и когда я нахожусь на дне, в моей голове бушует саморазрушительный поток яда. Я стараюсь понять, что бы сказал или сделал вымышленный мной персонаж по имени «Я». Другая я. Кроме того, мне очень помогает йога, медитация, мантры и физические упражнения.

Ф: Когда ты была в кругосветном путешествии из Лондона в Лондон, то часто прислушивалась к интуиции. Ты понимала, когда можно доверять незнакомцу, предлагающему помощь или крышу над головой, а когда нужно развернуться и дать деру. Как тебе удавалось последовательно это делать, не позволяя Болтовне встревать?

С: Я многое могу рассказать об инстинктах и здравом смысле. Хотя с людьми могут происходить плохие вещи, независимо от того, дома они или нет. Иногда сложно доверять интуиции, что она тебя сохранит. Возможно, это тоже приходит с практикой. Я думаю, что рационализация страха в конкретном случае может стать важным инструментом. В то время я часто думала: «Что бы я делала, если бы прямо сейчас произошло А, Б или В?» И если мне становилось хоть капельку неспокойно, то я старалась уйти от ситуации.

Ф: Многим из тех, кто будет читать наше интервью, сложно сходиться с новыми людьми. Это становится для них почти непреодолимым страхом. Когда ты в пути и постоянно встречаешь незнакомцев, как ты решаешься постучать в чужую дверь и попросить воды или начать разговор? Откуда смелость?

С: Мне тоже сложно сходиться с новыми людьми в определенных ситуациях и определенные периоды жизни, так что я стараюсь установить связь с этой застенчивостью, страхом или как это назвать. В какой-то мере осторожность полезна, ведь она дает возможность настроиться на волну интуиции, инстинктов. Улыбка – универсальный помощник. Кроме того, стоит показывать людям глаза (можно наконец снять велосипедный шлем). Не нужно бояться вежливо, или не очень, извиниться и отказаться, если что-то вам не нравится. Прежде всего помните, что 99,9 % людей хорошие и желают вам добра. Подбадривайте себя, тренируйтесь говорить то, что хотите, старайтесь концентрировать внимание в теле, чтобы вовремя расслабить напряженные мышцы, – все это очень помогает мне, когда я нервничаю.

Ф: Сара, в тебе вся неудержимая сила природы. СПАСИБО ТЕБЕ!

Смелость в любви

Если вам сложно вспомнить, когда вы в последний раз проявляли смелость, позвольте спросить: вы когда-нибудь влюблялись? Останавливалось ли время, когда вы впервые смотрели на человека? Может быть, оно, как теплый бриз, медленно проникало в вашу жизнь по мере зарождения чувства к супругу или новому хорошему другу? Неважно, было ли чувство взаимным. Если вы отвечаете «да», значит, безусловно, проявляли смелость.

Есть ли что-либо более неизвестное, чем шаг навстречу тому, с кем мы чувствуем зарождающуюся связь? Часто мы почти ничего не знаем о человеке, от которого пребываем в опьянении, а наши эмоции необъяснимы и сверхъестественны. Мы, скорее всего, даже не сможем составить списки за и против того, чтобы сближаться еще больше, потому что мы во власти чувств и интуиции. Мозг в такие моменты как в тумане. Любая негативная Болтовня минимальна, потому что сердце посылает негатив куда подальше. Для упаднических голосов нет места, ведь происходит что-то гораздо более значительное: ЛЮБОВЬ. ОНА ВЕЛИКОЛЕПНА! Не правда ли, нет ничего лучше, чем влюбиться?

О любви неустанно пишут многие годы. Некоторые даже считают ее безумием из-за одурманивающего эффекта. Когда мы только влюбились, может показаться, что мозг перепрограммировали, так как мы начинаем думать и действовать по-другому. Конечно, не всегда все идет по плану. Я не раз больно обжигалась. Я рисковала, вкладывала силы в предполагаемый союз, а выходило все совершенно не так, как я себе представляла. Именно в этом кроется опасность. Мы можем быть переполнены чувствами, которые заставляют сердце биться быстрее. Они могут убеждать нас, что сейчас рискнуть ради этого человека будет правильно, но никаких гарантий нет. Я не жалею, что сделала решительный шаг даже в тех случаях, когда потерпела неудачу. Я получила удовольствие, прокатившись на головокружительном аттракционе эмоций, потому что вновь почувствовала себя живой. И я знаю, что в тот момент послушалась своего сердца. А иногда все срабатывает, как должно. Это еще раз доказывает, что попробовать стоило. Если бы все смелые поступки устраняли с пути Болтовню так же легко, как это делает любовь. Мне кажется, в менее значимых моментах, когда мы проявляем смелость, дела обстоят гораздо труднее. Даже когда в данный момент что-то кажется слишком трудным, я уверена, если рискнуть, это может пойти на пользу.

Рисковать

Как я уже упомянула, недавно я вернулась на телевидение. Это колоссально вдохновляет, хотя иногда мне немного страшно, ведь я понимаю, что это рискованно. Может показаться чрезмерным, что я использую здесь слово «смелость», ведь чтобы выпустить шоу, я не спасаю ничьи жизни и не рискую своей. Однако я встретилась с неизвестностью и волновалась, не попытается ли негативная Болтовня саботировать мою работу. Уже несколько лет во мне присутствовал большой страх, и я чувствовала себя слишком слабой, чтобы вернуться в телеиндустрию. Я без устали работала в сегменте СМИ с пятнадцати и почти до тридцати лет, пока не налетела на лежачий полицейский в виде личных обстоятельств. В эмоциональном и ментальном плане я была на нуле. Это привело к тому, что я стала гораздо менее уверенной, ведь в голове чаще звучала ментальная Болтовня. Я ежедневно слушала язвительные комментарии Злюки и решила, что все считают меня отребьем. Я паниковала, стоя перед лицом неизвестности, ведь голоса повторяли, что я недостаточно хороша и что бы я ни предприняла, все надо мной будут издеваться.

При написании книг и работе над дизайн-проектами, которые мне так нравятся, я чувствовала новое вдохновляющее спокойствие. Эти ниши казались мне умиротворяющими и уютными. А еще немного секретными. Я могла бы запастись такими проектами и испытывать минимум внешних вмешательств. Конечно, мою работу все равно бы судили и критиковали, но это было бы на расстоянии. Находиться же в тот период на телевидении значило бы для меня обнажиться. Я продолжала работать над теми шоу, которые давались мне легко, но Болтовня не позволяла пробовать ничего, что предполагало какой-то риск. Когда я пару раз попыталась через узенькую щелочку взглянуть на новые проекты, то ощутила такую панику, что поняла: для меня пока слишком рано проявлять храбрость. В некоторых случаях это привело к паническим атакам, появление которых в моем возрасте (тридцать шесть лет) стало для меня шоком. Физическая паника. Сердце колотится, кожа покрывается мурашками от тревоги, и все это сопровождается беспокойством о том, что я сейчас упаду в обморок. Невероятно весело, правда?!

Я не ожидала, что спустя двадцать один год работы на телевидении, как гром среди ясного неба, случится такое. В конечном итоге выяснилось, что дело было в других сферах ответственности и нагрузках, но то, над чем я начала работать как телеведущая, оказалось последней каплей. Негативная Болтовня убеждала, что предпринимать новые шаги на телевидении не стоит, что я не готова. На самом деле в тот момент я во всех областях работала на пределе возможностей. Пыталась объять необъятное. Негатив не в ладах со здравым смыслом, так что вышел драматический финал – полное изнеможение от работы.

В последнее время, стоя перед лицом Болтовни, я часто размышляла о том, в чем она меня убеждала. Я каким-то образом позволила ее яростным голосам стереть годы практики и тяжелой работы. Слова, которые эти голоса порождали, были настолько мощными, что я им верила. Бесчисленные часы моего телевещания и прямых эфиров рассыпались в жалкую груду обломков, над которой витало несколько безжалостных твитов и оскорбительных комментариев от чванливых телекритиков. Как я позволила этому случиться?

Я могла винить кучку людей, которые не пожалели времени, чтобы едко высказаться на мой счет, или, напротив, вспоминать бесчисленные разы, когда во время хорошо проходящей передачи ощущала кайф от успеха. Мне ничего не стоило сидеть и слушать Болтовню день ото дня, становясь слабее, но я выбрала вернуться и еще раз, черт возьми, прекрасно все сделать. Риск, каким бы незначительным он ни был, все равно требует храбрости. Я знала, что мне придется приложить немало усилий, чтобы заглушить ментальную Болтовню во время съемок. Ведь мне не хотелось тратить время на постоянное беспокойство о том, как меня оценит оператор или другой член съемочной группы. Безусловно, какой-нибудь голос попытался бы шепнуть посреди реплики на камеру, что все считают меня бездарью, но я не могла позволить себе застопориться в деле, которое очень люблю. Я заметила, что в работе телеведущего, да и, возможно, в любой другой, предполагающей разговорный формат, заглушить Болтовню звуком собственного фактически звучащего голоса – уже полдела. Большинство людей могут испытывать неловкость, говоря вслух, поскольку существует возможность мгновенного осуждения, ведь вы оказываетесь на всеобщем обозрении. Повторюсь: чтобы просто прийти и попробовать, нужна смелость.

Так что я твердо сказала ДА новой работе и пока очень ею довольна. Я смогла примириться с тем, что кому-то шоу может очень понравиться, а кому-то не так уж сильно. Кому-то может быть симпатично то, что я скажу, а кто-то посчитает меня задницей. Результат не так уж важен, ведь я осуществила рывок, рискнула и сделала это из добрых побуждений. В этом случае я победила Болтовню мозга, не спасовав перед лицом неприятных последствий, и почувствовала себя чуточку смелее. Я, конечно, не отважный пожарный, но для меня это была маленькая личная победа. Думаю, теперь она станет стимулом для многих других вещей, как в карьере, так и в личной жизни. Иногда смелость порождает смелость.

Использовать тишину

В короткий промежуток времени с момента, когда вам предложили поучаствовать в чем-то новом или у вас возникла блестящая идея, и до момента, когда вы скажете: «ДА, Я В ДЕЛЕ», – требуется тишина. Независимо от того, необходимо ли для выполнения определенной задачи колоссальное мужество или нет, нужно время. Это такой отрезок, где не рождаются мысли, а мозг практически отключается. Тишина! Если мы позволим, интуиция активизируется и выдаст ответ, который разом уничтожает страх и беспокойство: это смелость. Мы можем составлять сотни списков за и против, или проводить ночи без сна накануне решающих событий, но в те несколько секунд, которые предшествуют «ДА», не должно быть ничего. Великолепная пауза, стоп-кадр нашей жизни. Мы зависли над пропастью под названием «Новизна», однако мы должны знать, что свободное падение в неизвестность – это нормально. Именно в этот момент мы можем по-настоящему осознать, что негативные привычки пытаются сбить нас с толку на пути к исследованиям и чудесам, но у них нет шансов, так как с самого начала интуиция знает ответ.

Когда мы прислушиваемся к голосам, которые ставят смелость под вопрос, это Скептик и Лентяй, мы обрезаем собственные крылья. Иногда настолько, что совсем забываем, что могли летать. Мы ограничиваем пространство, в пределах которого можем двигаться, поскольку Болтовня убеждает нас, что не стоит пробовать ничего нового, доверять неизвестности или говорить могущественное слово «ДА». Мы меньше видим и переживаем, но при этом и учимся меньшему. Смелость же, напротив, дарит возможность открыться всему вышеперечисленному. Прыжок в неизвестность, несомненно, позволит нам увидеть намного больше, ведь мы находимся в слегка приподнятом состоянии духа. Готовность к приключениям обязательно влечет их появление, что приводит к самопознанию и, как следствие, становится источником обучения. Даже если результат будет не таким, как ожидалось, вы все равно чему-то научитесь. Смена профессии пошла не по плану, с партнером не сложилось или попытка заняться новым хобби не прижилась – вы рискнули, попробовали. Смелость становится вашей движущей силой. Вы можете считать это победой, потому что не позволили ментальной Болтовне одержать над вами верх. Помните, что вы и раньше это делали. Я делала. Значит, мы сможем снова!

Не позволять неудачам сдерживать вас

Давайте на минутку вернемся к неудачам, их многообразию и важной роли в нашей жизни. Чтобы пережить неудачу требуется огромное мужество, и еще большее – чтобы впоследствии собраться, рассортировать образовавшиеся завалы и вынести ценные уроки. Никто не любит говорить о неудачах. Вспоминать их может быть неловко и омерзительно. Мы окунаемся в стыд и сожаления, а негативные голоса используют эти чувства, чтобы отговорить нас от будущих свершений.

После отчаяния и унижений, слушая Болтовню, мы можем позволить ей отгородить нас от любого риска и открытий. Или показать ей средний палец и попробовать снова. Среди грязи и обломков неудач мы находим драгоценные камни усвоенных уроков и собираем их для смелых поступков в будущем. Новые вызовы мы можем встретить с полными рюкзаками опыта, который сумеем использовать в непростых ситуациях. Так мы напоминаем себе о своей силе. Зная, что у нас есть выбор и мы не обязаны концентрироваться на обвинениях и упреках ментальной Болтовни, можно рисковать и быть смелыми. Это почти как чек-лист со списком вещей, о которых мы должны всегда помнить.

ПУНКТ 1

Все когда-либо терпели неудачу. Мы восхищаемся людьми, у которых, кажется, все продумано до мелочей. Но даже они ошибаются на своем пути.

ПУНКТ 2

Неудача свидетельствует о том, что ты рискнул и победил Болтовню.

ПУНКТ 3

Если ты потерпел неудачу, это не значит, что ты неудачник. Мы не обязаны олицетворять этот опыт и определяться им. Болтовня пытается убедить нас в обратном, но глубоко внутри мы знаем, что это не так. Мы превращаемся в неудачников, только когда перестаем двигаться вперед, а вместо сердца и интуиции прислушиваемся к шуму в голове.

Выпишите шесть негативных событий вашей жизни, а затем, чтобы нейтрализовать их, рядом с каждым пунктом запишите по три позитивных события.

Слышу возглас: «Но что, если это другие окрестили меня неудачником?» Да, в некоторых сферах жизни я оказывалась жертвой подобного. В таких случаях как никогда пригождается средний палец. Почему мнение других значит для нас больше, чем собственное? Почему чужие слова должны иметь бо́льшую силу, чем то, во что мы верим? Чужие слова могут поразить и сбить с толку, но они укоренятся только в том случае, если мы будем прислушиваться к негативным мыслям.

Вы снова возразите: «А если я и сам ВЕРЮ в то, что это правда? Если я не верю, что достаточно хорош и способен на большее?»

Это непросто, но опять-таки связано лишь с привычками мышления. Никто из нас не является неудачником или недостаточно для чего-то хорошим, мы просто попали в ловушку негативных моделей поведения, и чтобы от них избавиться, потребуется время. Как, например, оно требуется на то, чтобы собрать неподатливый кубик Рубика. Это не невозможно, но нужно набраться терпения.

Моя подруга Зефир Уилдман, которую я упоминала ранее, часто говорит: «Для того чтобы заместить одну негативную мысль, потребуется пять позитивных». Значит, чтобы выбраться из этого порочного круга, потребуется больше усилий. Но ей-богу, неужели это того не стоит? Мне кажется, хорошее в нашей жизни требует чуточку дисциплины. Это не означает, что для изменений необходима ожесточенная борьба. Но что, безусловно, потребуется, так это фокус внимания и готовность отпускать ситуацию.

Перестать держаться за негативные шаблоны может быть сложно, ведь в них удобно, как в любимом свитере, который мы носили годами. Мы чувствуем себя в нем уютно, будто дома, и неважно, что он изношен и потрепан. Мы не видим необходимости что-то менять, хотя знаем, что это к лучшему. Здесь могут пригодиться аффирмации. Нам придется заменять старые фразы новыми. Когда Скептик скажет, что не стоит рисковать, а то мы снова провалимся, нам придется замазать его слова корректором и написать поверх жирным маркером: «Я могу попробовать еще раз. Я могу быть смелой».

Даже если поначалу позитивные утверждения покажутся вам неискренними, с практикой они обретут больше убедительности. Так же, как ваш мозг до этого верил только в отрепетированные и постоянно повторяющиеся утверждения.

Всегда можно передумать

Бывало, что вслух вы говорили «да», а потом не могли понять, как это вышло? У меня точно бывало. Это волнующие, но до чертиков пугающие моменты, потому что кажется, будто кто-то другой ответил за тебя. Иногда это «да» может означать «ну, продолжай» в тот момент, когда ты пытаешься убедить себя, что это не такая плохая идея. Например, прыжок с тарзанки на каникулах или танец с незнакомцем на свадьбе у друзей, тогда как вы ненавидите танцевать. Порой смелость вступает в дело быстрее, чем возникает негативная Болтовня. Тогда мы можем получить доступ к интуиции и глубинному знанию без негативного вмешательства. Такие мелкие моменты смелости настолько же важны, как и крупные «ДА», способные изменить жизнь. Они напоминают о нашей динамичной природе и склонности к постоянным изменениям. И еще о том, что, когда необходимо, мы можем осваивать новые сферы жизни.

Негативная Болтовня заставляет нас верить, что мы загнаны в угол. Вы когда-нибудь чувствовали себя в ловушке? В отношениях, дружбе, работе или в определенном месте? Болтовня, как правило, будет подкреплять любые имеющиеся личные установки и убеждать вас, что вы заперты в клетке обстоятельств. Скептик заставит думать, что начать что-то менять означает проявить неверность и слабоволие, и это, скорее всего, приведет вас к страданиям. Довольно паршиво чувствовать себя в ловушке, и такие негативные паттерны только усиливают это ощущение.

Представьте себя в виде круга. Если вам кажется, что вы в ловушке определенных обстоятельств, опишите их в каждом из блоков. После того как закончите, представьте, что блоки отодвигаются от центрального круга. Возможно, вам захочется что-то изменить или сделать шаг к принятию, обретя таким образом чуточку больше свободы?

Находясь в несчастливом союзе, мы можем верить, что нам не найти партнера лучше, чем тот, который рядом. Болтовня будет убеждать, что если мы освободимся и смело устремимся в новом направлении, то всю оставшуюся жизнь будем одиноки. Недружелюбные слова Скептика могут на корню обрубить решающее внутреннее чутье, просто уничтожить его. Очень просто в итоге оказаться в безвыходной ситуации. Храбрость требует практики, и если мы с ней не в ладах, то, безусловно, проще слушать негативные голоса и ничего не менять. Смелость – как мышца, которая должна оставаться в тонусе и быть готова к использованию в любой момент. Особенно когда потребуются значительные перемены. У интуиции может быть небогатый словарный запас, но иногда она может бросить высокопарной Болтовне простое «а что, если». Когда мы научимся слышать это еле уловимое «а что, если», начнем относиться к нему не как к источнику потенциальных проблем, а как к интересной возможности, тогда чаще сможем быть в контакте с интуицией, избавляясь от гнетущего влияния негатива. «А что, если» я все-таки встречу прекрасного человека в своей жизни? «А что, если» я смогу начать карьеру заново после длительного перерыва? «А ЧТО, ЕСЛИ» дает нам возможность выйти за пределы негативных паттернов мышления и позволяет поиграть в позитив и веселье. Крошечные шаги в направлении смелости! Постепенно, по мере освоения океана неизвестности, «а что, если?» может превратиться в уверенное «ДА».

Смелость может представляться чем-то, что требуется только в экстремальных условиях, однако ей есть место и в повседневной жизни. Мы можем пользоваться ею, чтобы остановить негативные шаблоны и Болтовню, к которым привыкли.

Раскрасьте верхнюю часть головы цветом, который первым придет вам на ум. Теперь сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте этот цвет в пространстве над переносицей. Пусть мысли приходят и уходят, пока вы концентрируетесь на цвете. Не давайте им оценок.

ПОМНИТЕ, ЧТО ВЫ ПРОЯВЛЯЛИ СМЕЛОСТЬ РАНЬШЕ, ЗНАЧИТ, СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТО СНОВА.

Глава 5

Вера в тишине

На протяжении истории человечество вверяло свою судьбу в руки богов или святых. Люди полагали, что божественные существа им помогут, поддержат, сотворят чудо. Возможно, многие из вас тоже верят в Бога. Но как быть с остальными, кто не связывает себя ни с одной из религий? Как нам поверить, что все будет хорошо? И во что нам верить? Откуда брать внутренние ресурсы? Мы наблюдаем за происходящим на планете и разубеждаемся в существовании высших сил. Но вера в кого-то, даже в себя, может мгновенно подарить тишину и позволить прекратить бесконечные тревоги и страхи.

Найти источник

Мне сложно определить, во что я верю. На пути обучения и самопознания мне нравится прислушиваться к разным культурам и религиям, и, возможно, бессознательно обращаться к отдельным составляющим этих разнящихся методологий. Меня слегка передергивает, когда говорю, что я «теист», но думаю, это слово лучше всего описывает положение дел. Я верю, что есть какая-то сила, к которой можно получать доступ, находясь в нужном состоянии сознания. Не думаю, что мы просто частицы твердой материи, плавающей в открытом космосе без какой-либо определенной цели, кроме той, что видима глазу. Пожалуй, существует необъяснимая сила или энергия, которая, возможно, не относится к одному верованию, но все же есть что-то вне или внутри нас, с чем мы можем устанавливать связь, если не заняты беспокойством о повседневных мелочах. Это пространство, где происходят чудеса, рождается сила, а любовь расцветает сама собой. Если вам кажется, что, говоря о наличии чего-то большего, чем то, что мы видим, я рассуждаю как хиппи, тогда вспомните случай, когда чувствовали необъяснимое счастье на природе или невероятное чувство защищенности в отношениях. Это ли не покой и волшебство в чистом виде?

Я часто думаю: может, это и есть источник энергии, откуда я подпитываюсь надеждой? Я обращаюсь к нему в тяжелые времена, когда кажется, что все потеряно. В другой раз я черпаю из него новые волнующие идеи, которые, верю, будут воплощены. Порой я могу быть в чудесном настроении без особой причины, а во время пробежки приходит замечательная мысль. Затем я будто подключаюсь к этому неведомому источнику (кто знает, где он находится?) и ощущаю в себе силу для реализации задуманного. Я знаю, что впереди много работы и придется запустить определенные механизмы, но в основе лежат надежда и вера, а иначе бы я не взялась за дело.

В дни или, скорее, недели, когда я не чувствую в себе достаточно бодрости и естественного стремления, этот процесс кажется немного более сложным. Не имея образа какой-либо высшей силы, к которой я могла бы воззвать, я чувствую потерянность. Кто поддержит меня в неопределенные времена? Кто поможет расслышать негативные голоса, убеждающие, что я направляюсь прямиком на погибель? Возможно, я сама? Я способна все изменить. Как было сказано в главах про Любовь и Смелость, я могу положиться на себя. Верить, что когда будет необходимо, я найду силы изменить все. А если я и правда буду в затруднительном положении, то призову на помощь тех, кто, я знаю, любит меня и поддержит на пути к цели.

Довериться себе…

Не знаю, как вы, но если я нахожусь в ситуации неопределенности, то сразу чувствую, что теряю контроль. Я классическая Дева, постоянно поглядывающая на часы и одержимая порядком. Когда я жду ответа или испытываю сомнения, то просто схожу с ума. Моя негативная Болтовня обожает такие моменты. Появляется много времени и пространства, которые заполняются тоннами бесполезной Болтовни.

Когда после десяти лет работы на Radio 1, которую я ни в коем случае не воспринимала как должное, мне пришлось уйти, у меня не было никакого запасного плана и дополнительной поддержки, только пустой календарь без единой записи. На мне лежала огромная ответственность за детей, и я колебалась между эйфорическим безрассудным оптимизмом и полнейшим ужасом. Мой страх подстегивал эти негативные голоса и часами не давал заснуть (подробнее о сне позже!). Только я погружалась в божественное безмолвие сна, как они начинали нашептывать, что я совершила ужасную ошибку. «Теперь я больше ничего не значу для артистов, с которыми столько лет проработала. Я потеряла в мире музыки свое место, которого столько лет добивалась». Воинственно настроенная часть меня в такие моменты громко кричала: «НЕ СЕЙЧАС! МНЕ НАДО ПОСПАТЬ!» Как правило, от этого Болтовня разражалась едкими замечаниями еще больше. Мне нужно было отдаться состоянию, в котором я приняла решение рискнуть стабильностью. Идея исходила от меня. Я это четко осознавала, поэтому должна была доверять себе. Хотя это так же сложно, как быть к себе добрее. Мы бы предпочли услышать от другого, что это хорошее решение и все будет в порядке. Когда мы учимся доверять собственным убеждениям, то можем усмирять негативную Болтовню.

…и поддержать себя

Такой скачок дал мне возможность и время заняться писательством. Я давно хотела этого, но не хватало смелости. Мои книги «Счастье» и «Спокойствие» родились в тот период, когда я была крайне уязвима, и не скажу, что дались мне легко. Бывали моменты, когда я паниковала, теряла веру в первоначальный план, и Болтовня с ностальгией напоминала мне, чего я лишилась. Я встречалась с разными людьми, чтобы обсудить будущее, и они говорили, что моя авторитетность снизилась, а влияние, которое я оказывала на массы, превратилось в небольшой сектор на круговой диаграмме. Знакомые знакомых спрашивали, чем я занимаюсь и зарабатываю на жизнь, а у меня не было на это ответа. «Ну… Всем по чуть-чуть».

Какое-то время я не хотела слушать радио, так как, не являясь его частью, чувствовала себя слишком подавленной. Голос СПЧ напоминал, что, возможно, я никогда больше не загляну в глаза Джареду Лето, расспрашивая его о музыке, и не смогу позавидовать шикарным волосам девчонок из группы Haim, сидя в уютной студии. Подобного рода перемены заставляли Болтовню звучать еще громче. Она хватала круговую диаграмму влияния и швыряла ее мне в лицо, заявляя, что это конец. Не будет больше телевизионных шоу, интервью с чудесными группами, творческого потока.

Знаю, что многие мамы испытывают сложности с самоидентичностью, когда появляется ребенок. Именно это происходило со мной, вдобавок не было нормальной работы. Безусловно, то, что я обрела с рождением детей, несравнимо ни с чем. Это самая шокирующая и вместе с тем великолепная перемена, которую я переживала. Однако в этот же период я испытывала неуверенность и тревогу в профессиональном плане. Вы можете решить, что, вероятно, у меня был запасной вариант или человек, который бы обо всем позаботился, но ничего этого не было. Я могла рассчитывать лишь на веру в то, что смогу все изменить. В таком случае вера должна подкрепляться упорным трудом и желанием начать заново. Что я и сделала. Я вернулась к отправной точке с кучей идей и желанием создать что-то новое.

Погружение в мир психологического здоровья и благополучия, возможно, было не самым очевидным выбором для человека, далекого от этой сферы, но я понимала, что тема мне невероятно близка и на нее не стоило жалеть времени. Я знала, что это будет не самый быстрый путь, однако нашла в душе веру, которая помогала двигаться в нужном направлении.

Есть ли какое-то решение, которое вам необходимо принять? Конечно, здорово спросить у кого-нибудь совета, но может быть, вам поможет интуиция? Чтобы наладить с ней связь, загляните внутрь себя. Представьте, что интуиция – это ваш третий глаз. Дайте себе хотя бы пять минут и посмотрите, получится ли обрести тишину и ухватить ответ.

Принимая серьезные решения, мы, конечно, можем составлять списки за и против, обдумывать все рационально, но иногда обходимся без этого. Необъяснимо, но порой мы просто убеждены, что надо довериться внутреннему чутью. У меня было такое несколько раз. Положиться на интуицию не всегда легко. Чтобы научиться доверять ей, мы должны обрести тишину, причем в буквальном смысле. Лично мне надо либо пойти на пробежку (или прогулку на свежем воздухе без телефона), либо «переспать» с идеей. Чтобы докопаться до знаний, которые в нас уже есть, нужно быть свободным от любых дел и постороннего шума. Можно запросто запутаться, погрязнуть в негативе привычного мышления и не найти очевидного ответа. Но погружаясь в тишину, мы обретаем пространство и время для связи с истинными ощущениями. Мы можем им полностью довериться.

Не стоит думать, что вера и надежда – это что-то внешнее, что нам предстоит поймать, закидывая гигантскую сеть. Лучше поискать внутри.

Довериться снова

Как научиться доверять, если нас кидали по-крупному? Обстоятельства и люди проезжались по мне, словно асфальтовым катком, столько раз, что в какой-то момент это стало утомлять. Я никого не виню и не отказываюсь от ответственности, но делать себя козлом отпущения во всех ситуациях не обязательно. Со мной часто случалось, что парни бросали, а работодатели ни в грош не ставили и находили замену. Одним словом, мои идеально продуманные планы шли прахом. Уверена, многие из вас переживали подобные моменты. Все это часть нашей жизни, хоть и не особо приятная. Как говорит моя подруга Бонни: «Если кто-то бросил в тебя дерьмом, собери и посади что-нибудь. Это прекрасное удобрение». Мне нравится эта метафора! Какая же Бонни мудрая!

Восстанавливаться в такие моменты может быть мучительно, ведь мы невероятно смущены и всецело находимся во власти негатива. Внезапно мы оказываемся полностью определены высказыванием, которого никак не ожидали, и даже представить себе не можем, что жизнь вернется в нормальное русло и начнет новый виток.

Думаю, усмирять Болтовню в таких случаях чрезвычайно важно, потому что, привязываясь к определенному событию, мы можем сильно пострадать. Внутренние голоса способны превратить нас из человека, которого однажды бросили, в того, кто считает, что с ним не захотят встречаться. Если так рассуждать, то после отказа на одной работе на новую мы устроимся с невидимой табличкой на лбу: «Отказ. Вероятно, профнепригоден». Позволяя Болтовне победить, мы можем превратить неудачу в самосаботаж. Между реальностью и тем, в чем убеждает нас негативная Болтовня, – огромное несоответствие. Задумайтесь, не появились ли ее ярлыки в результате тяжелых потрясений? Может, вы убеждали себя или других, что вам никак не найти новую работу? Что вы бесполезны для общества?

Я постоянно так делаю и знаю, что мне это сильно мешает. Я давно не езжу по автострадам, так как со мной случались панические атаки, когда я набирала скорость, близкую к 100 км/ч. И я мгновенно заклеймила себя человеком, которому не судьба кататься по шоссе. Сейчас я прилагаю усилия, чтобы поверить в обратное. Если обрести немного тишины и отстраниться от изнуряющего внутреннего диалога, можно понять, что я сама создала этот ярлык на основе предыдущих неудач. Он не должен определять или подавлять мое дальнейшее движение. Я могу освободиться от Болтовни, достичь внутреннего спокойствия, и это подарит мне веру в будущее. В то, что оно может быть другим. Придется выбирать: следовать опыту прошлых неудач или обрести тишину и снова поверить в свою смелость.

За эти годы у меня бывали периоды, когда надежда казалась мне почти глупостью. Моменты, когда веру в нечто положительное я рассматривала как излишество, которого не заслужила. Думаю, многим из нас такой ход мысли отлично знаком. Странно было бы надеяться, что все будет хорошо в мире, где мы каждый день узнаем о новых опасностях. В современной жизни тяжело избавиться от этого фона.

Однако в моменты полного отчаяния, когда мы теряем веру, то можем обрести невероятную силу. Так случалось со мной. Эти моменты научили меня смирению и сочувствию. Я стала гораздо внимательнее присматриваться к людям, которые проживают тяжелые времена. И хотя я думаю, что это совершенно нормально, стоит следить за длительностью такого состояния. Если мы осознаем, что, потеряв веру в будущее, упустили возможность или испортили момент, когда удача была на нашей стороне, пожалуй, настало время что-то поменять. Приходить в себя после неудач или отказов не всегда легко, но если двигаться постепенно, мы сможем построить более крепкую опору. Возможно, стоит начать с мелочей. Например, улыбнуться незнакомцу и верить, что он ответит тем же. Кто-то сделает это, другие – нет. Но даже тех немногих, кто улыбнется, будет достаточно, чтобы день наполнился позитивом. Благодаря решению верить у вас получится найти капельку тишины даже в самый загруженный день. Начиная с малого, мы получаем возможность выстроить веру в более широком масштабе.

Думаю, важно также помнить о временах, когда мы думали, что окончательно повержены, но умудрялись собраться и восстановиться. После такого мы можем верить, что и в будущем это станет возможным.

Составьте список случаев, когда вы восставали, как птица феникс, и запишите их.

Верить, пока не сбудется

Иногда бывает сложно найти силы верить. Тогда можно обратиться к широко известной фразе «притворяйся, пока это не станет реальностью». Такой план не требует от нас много усилий: надо отойти от негативных мыслей и сомнений и начать действовать. Даже не подключая интуицию, просто ДЕЛАТЬ!

Мне часто приходится прибегать к такой технике мышления на работе, ведь иногда я паршиво себя чувствую из-за месячных, запора или ссоры с Джесси. Никто не хочет, чтобы я вещала на такие темы, поэтому я делаю вид, что все хорошо, пока и правда не начинаю чувствовать себя лучше по указанным пунктам. Мы можем пользоваться этим коротким путем в вопросах веры. Возможно, бывший возлюбленный сделал нам больно, и кажется, что теперь мы не сможем никому доверять. Но если просто включиться в дело и больше общаться с людьми, то шаг за шагом мы возродим уверенность. Если нас уволили, и мы слабо верим в лучшее будущее, возможно, нам стоит взять дело в свои руки и начать действовать, а ментальная составляющая пусть подтянется позже. Временами нужно обходить Болтовню, запуская процессы прямо-таки физически. Мыслительные конструкции постепенно поменяются, если просто начать что-то ДЕЛАТЬ.

Может быть, эта старая фраза уже всем приелась, но за долгие годы использования я поняла, что она очень помогает, когда нужно что-то начать. Так что: «На старт! Внимание! ПРИТВОРЯЕМСЯ!»

Отпустить

Есть еще один вариант – ОТПУСТИТЬ ситуацию.

Ох, терпеть не могу, когда кто-то (например, Джесси) советует мне это сделать!

– САМ отпускай, придурок, – обычно отвечаю я.

Мой муж до такой степени мудр, что это раздражает. К тому же он почти всегда оказывается прав. Вы не представляете, как сильно его слова действуют на нервы. Он живое воплощение этой фразы, так что вряд ли я могу его игнорировать.

Я помешана на контроле, так что мне действительно НАДО отпускать ситуацию. Если я не нахожу веры внутри, и Болтовня твердит, что все пойдет прахом, значит, надо пойти другим путем. Перестать цепляться за определенный результат, стереть картинку, как, на мой взгляд, все ДОЛЖНО произойти, и просто остановиться. Это не значит сдаться и поднять белый флаг. Отпустить, довериться без лишнего шума. Просто наблюдать, не зацикливаясь на хеппи-энде, но и не предполагая краха.

Мне это дается труднее всего, потому что я непреклонна. Я, как щенок джек-рассел-терьера, который схватил игрушку и ни за что ее не отдает. Я бываю очень настойчива и не люблю от чего-либо отказываться. Порой я воспринимаю это как провал, позволяю Болтовне захватить мой разум и обзывать меня неудачницей! Хотя на самом деле мне просто надо сменить пластинку и посмотреть, что произойдет.

Отпустить – значит гарантированно сделать шаг по направлению к ТИШИНЕ. Гигантский скачок навстречу принятию того, что любые события – это то, что нужно. Вы отдали себя во власть этого состояния, как только приняли решение. Здесь тихо и все понятно, потому что не звучит Болтовня. Вы доверились исходу и уроку, который получите в результате. Такая молчаливая капитуляция приводит к колоссальному личностному росту. Однако мы, всезнающие существа, можем невероятно сопротивляться этому. Отпускать тяжело.

Иногда понятие доверия оказывается слишком перегруженным. Мы представляем, что все должно закончиться прекрасно, и разочаровываемся, когда происходит не так. Ослабление контроля дает нам возможность довериться и чувствовать стабильность, оставаясь открытыми для любого исхода. Это мой худший кошмар. Я хочу, чтобы итог, который я вообразила, обязательно наступил. Если этого не происходит, я знаю, что тут же появятся негативные мысли, и уверенность в себе будет подорвана. Потому это один из самых важных уроков, которые мне предстоит усвоить.

В моей жизни много моментов, когда я могла бы практиковать отпускание, но я часто их не замечаю. Хотя знаю, что отпустить и довериться будет правильно, я продолжаю настаивать на желаемом результате. Это можно сравнить с попыткой натянуть обувь на два размера меньше. Адреналин зашкаливает, Зазнайка внутри говорит, что мне, конечно, виднее. В итоге восприятие становится ограниченным. В такие моменты лучше всего оглядеться вокруг и постараться поверить, что любое развитие событий оптимально. Возможно, оно окажется благополучным или посредственным, или даже тяжелым. Но это будет НУЖНЫЙ для меня итог, из которого предстоит вынести уроки. Бесит, что часто так и бывает. Сейчас я явно стучу по клавиатуре более ожесточенно, чем обычно, пытаясь бороться с тем, что мне уже известно. Отпустить ситуацию чертовски сложно, но лучшее, что можно сделать, – это довериться жизни, которая происходит.

Привет, Дастин Лэнс Блэк

В марте 2018 я связалась с Дастином Лэнс Блэком, чтобы узнать, не хочет ли он поучаствовать в выпуске моего подкаста Happy Place.

Резюме Лэнса не из коротких. В его лондонской квартире гордо красуется «Оскар» за работу сценариста и режиссера. Своей неустанной, самоотверженной работой он вдохновляет многих, в том числе и меня. В эпизоде подкаста я затронула некоторые моменты биографии Лэнса, но особенно меня заинтриговало то, как ему удалось преодолеть жизненные невзгоды и какое мужество потребовалось, чтобы начать выступать публично. Я не знаю, как у него получилось, но в этом маленьком отрывке, рассказывая о новом опыте родительства, он сумел ненавязчиво излить душу и дать прекрасное представление о смелости и силе. Когда я перечитываю это интервью, то чуть не плачу, потому что от страниц буквально веет энергией и энтузиазмом. Надеюсь, вам понравится так же, как мне.

Ф: Лэнс, в тебе всегда была смелость, и ты умело ей пользовался. Можешь сказать, что стало твоим первым храбрым поступком?

Л: О, как мило с твоей стороны. Вообще-то, я не всегда был смелым. Я рос болезненно стеснительным ребенком. К семи годам я едва ли произнес больше пары слов вне стен дома. Немалых усилий стоило отыскать в себе храбрость. В первый раз я проявил ее спонтанно. Мне было семь, и мы с мамой пошли в магазин за школьной одеждой. Там мы встретили парня, которому, как я теперь могу судить, было лет десять. Он был гораздо крупнее меня. Паренек стал издеваться над моей мамой. Брекеты, костыли, сгорбленная спина и странная походка – все это показалось ему смешным. С двух лет, когда она переболела полиомиелитом, мама была парализована. Кроме того, она страдала от сколиоза, вызванного этим заболеванием. Выглядела она иначе. Ходила иначе. Растущее чувство несправедливости в тот день взяло верх над застенчивостью. Пока мама не видела, я дал понять, насколько они неправы, и парню, и его родителям. Кажется, я успел как следует ущипнуть его за руку перед тем, как убежать, но, наверное, этой стороной поступка (этакой ковбойской храбростью) не стоит слишком гордиться.

Ф: Ты из семьи мормонов и военных. Как это повлияло на твои внутренние голоса? Много ли среди них было? И если да, как ты с ними справлялся?

Л: Там, где я вырос, разная несправедливая Болтовня звучала, будто из рупора. Однажды в воскресенье во всех общинах по спутнику показали Пророка Мормонской церкви, который осуждал и приравнивал к убийству некоторые поступки, которые сейчас кажутся мне совершенно нормальными. Кроме того, я видел, как над детьми, которые были непохожи на других – внешне или поведением – издевались, высмеивали, избивали. Ни за что в жизни я не собирался становиться таким же. Но в то же время хулиганов я боялся. Так что записался на американский футбол и прятался там под шлемом. Возражать было в буквальном смысле опасно.

Все изменилось в моей жизни благодаря счастливому случаю, который совпал с зарождавшимся во мне чувством справедливости. Этот поворот судьбы был связан с тем, что мой отчим-армеец получил приказ отправиться в Калифорнию. Там я начал осознавать, что существует другая жизнь, не такая, как мне говорили в церкви в Техасе. Я понял, что большинство из услышанного мной прежде было мифом. В летней театральной школе я услышал множество вдохновляющих историй о людях из разных слоев общества и с разным цветом кожи.

Знание, что можно быть из любой семьи и преуспеть, вселило в меня надежду, из которой проросла смелость. Она придала мне сил. Еще меня подкрепляло растущее чувство справедливости, которое я обрел, наблюдая, как мою маму всю жизнь судили без причины, только за физические недостатки. В течение следующего десятилетия я часто отстаивал права людей непохожих на других через фильмы и политическую деятельность. Да, для этого нужна смелость, но я знал, что не одинок. Я убежден в необходимости бороться, чтобы изменить ситуацию.

Ф: Похоже, что в свои фильмы ты вложил много чувств, связанных с сексуальностью и ее дискриминацией. Было ли это сложно? Тебя когда-нибудь волновала реакция на твои фильмы?

Л: Я думаю, что лучший способ исправить ситуацию – рассказать эмоциональную, убедительную историю. Я считаю, что независимо от того, насколько правдивы статистические, юридические или научные данные, эти аргументы неспособны проникать в душу. Думаю, единственный способ изменить мышление к лучшему – это начать с сердца.

Я рассказываю истории других активистов, потому что знаю, мне, мальчику из Техаса, такие истории придали бы сил и смелости. Если бы я знал, что на протяжении всей истории существовали люди, как я, которые многого добивались, наслаждались жизнью, а некоторые сражались за то, чтобы моя жизнь стала лучше (еще до того, как я родился), мое детство прошло бы на более высоком уровне. Я хочу делиться информацией со следующими поколениями детей, которым говорят, что по тем или иным причинам они отличаются от остальных. Мне важно подарить им смелость гордиться, что они не такие, как все.

Что касается негативных реакций и мнений, то это не мое дело. У меня есть работа, и я выполняю ее хорошо, насколько могу. Даже это достаточно трудно, так что если обращать внимание на реакцию окружающих, то вообще весь процесс встанет на тормоз. Просто для ясности: я не всегда так делал. Этому я научился со временем, благодаря опыту. Вот моя мантра, когда наступают тяжелые времена (или я читаю нелестные комментарии): «Мнение других людей меня не касается».

Ф: Твоя деятельность активиста принесла хорошие плоды и стала катализатором изменений к лучшему. Что ты чувствуешь, когда тебе приходится выступать перед сотнями тысяч людей на тему, столь близкую тебе? Сомневаешься ли ты в себе, и сдерживает ли тебя это?

Л: Я в буквальном смысле должен сходить в туалет, перед тем как выступать на аудиторию больше, чем в три человека. Как ты сказала, я действительно рассказывал свою историю перед сотнями, тысячами и даже миллионами людей. Это очень страшно. И правда, мне требуется мужество, чтобы подняться на сцену и сделать шаг в сторону съемочной техники. Откровенно говоря, перед выходами у меня часто закрадывались сомнения, которые нашептывали на ухо, что я мошенник, а не истинный лидер. С годами я научился противопоставлять сомнениям правду. Если мой страх заключается в том, что я притворщик, значит, надо встать перед людьми и рассказать все, как есть, как умею. Потому что правду сложно испортить. Она всегда с тобой, и ты это знаешь, пока говоришь. В этом мой фокус. Иногда правда меняет сердца. А сердца меняют умы. Ради таких моментов стоит побегать на горшок и попотеть.

Ф: Какая в твоей жизни наибольшая награда за смелость?

Л: Безусловно, именно смелость породила один очень личный и совершенно волшебный подарок. Это моя семья. Я очень их люблю! До сих пор не могу поверить!

Ф: Я снова плачу! Черт побери, Лэнс, ты великолепен! Спасибо тебе!

Верить в других

Когда через новости транслируется страх, а порой и зло в чистом виде, бывает трудно верить в людей, существующих с нами на одной планете. Мы смотрим на конфликты, жадность, безрассудство, которые зачастую пробуждают Возмущенный Голос. Конечно, злиться совершенно нормально, если мы направляем энергию на позитивные перемены. Но испытывать злость ради самого процесса или позволять ей захватывать наш разум, чрезвычайно вредно. Создавая себе врагов, осуждая всех вокруг, мы забываем о вере. Но это важно – уметь полагаться на тех, кто нас окружает. Замечать доброжелательность и поддержку, а не только плохое. Иначе мы можем закрыться и начать всего бояться.

На Земле так много ярких и красивых личностей. Каждый раз, когда я встречаю на пути одну из них, моя вера в человечность восстанавливается или, по крайней мере, перезаряжает батарейки. Так мы бросаем вызов негативной Болтовне, которая убеждает, будто все хотят нам навредить. Не всегда это может срабатывать, но время от времени мы будем удивляться доброжелательности и щедрости окружающих: незнакомец, предложивший едва использованный парковочный талон; подросток, которого ваш внутренний Зазнайка окрестил «лентяем», помог спустить коляску по ступенькам; милая женщина, которая похвалила вашу модную блузку, когда настроение было паршивым. Позвольте таким моментам восстанавливать веру в людей. Болтовне, заявляющей, что все нас осуждают или ненавидят, придется потесниться и уступить место добрым поступкам и настоящему позитиву. Когда мы замечаем добро, оно странным образом начинает попадаться все чаще, и мы становимся более открытыми к принятию людей. Эффект от таких поступков распространяется, как круги на воде.

Пожалуй, вера – это то, что нам стоит практиковать каждый день. Не путайте ее с мечтами и ожиданиями того, как должно быть. Стоит чуть «отпустить» ситуацию и понаблюдать за тем, что происходит вокруг. Умение идти к цели, прислушиваясь к себе, избавит в итоге от негативных голосов, поскольку мы полагаемся на интуицию и глубинное знание. Больше веры, меньше Болтовни, больше тишины!

МОЖНО ВЕРИТЬ В ЛУЧШЕЕ, МОЖНО ВЕРИТЬ В ПЕРЕМЕНЫ И МОЖНО ВЕРИТЬ В СЕБЯ.

Глава 6

Сон в тишине

Злободневность этой главы в разрезе ментальной Болтовни может ускользнуть от вас, но наберитесь терпения: это действительно важно. Я пишу в тумане недосыпа, который поглощает мысли еще до того, как они успеют сформироваться, и где мой мозг практически задыхается. К сожалению, сейчас для меня такое состояние перманентно. Сон – это новая валюта. Я торгуюсь с мужем, пытаясь выгадать побольше, и просто не знаю, как это организовать.

Поспать? Пожалуй, не откажусь!

Кто-то из вас борется с потребностью в сне, расширяет физические и психические границы, отправляясь на вечеринки или засиживаясь допоздна за просмотром телевизора. У других нет выбора относительно количества и качества сна. Работа по сменам, маленькие дети или бытовой стресс вносят изменения и управляют столь необходимым нам отдыхом, хотим мы этого или нет. Я определенно попадаю в последнюю категорию. Причины объясню чуть позже. Но какими бы они ни были, результат недостатка сна всегда один: затуманенная голова, разбитое физическое состояние. Это открывает дорогу возрастающему негативу, а отсюда и Болтовне, которая звучит все громче.

Когда мне было около двадцати, то на сон было плевать. Вместо сна я не достигала целей и не веселилась. Мне приходилось регулярно пересекать Атлантику на самолете, и, накачивая себя кофе, выживать между часовыми поясами. По прилете я иногда выпивала, чтобы подольше бодрствовать, а позже ночью глубоко проваливалась в тяжелый хмельной сон. На следующее утро, попав в новый часовой пояс, я заливалась кофе, чтобы разбудить замутненный мозг. Каждый раз я смеялась в лицо нарушению суточных ритмов организма. Я не особенно об этом думала и мало беспокоилась о возможных последствиях. В какие-то дни мне приходилось вставать в четыре утра, в другие, когда не было особых дел, я могла не подниматься до десяти. Кажется, это было в прошлой жизни! Конечно, было весело, но сейчас ВСЕ ИЗМЕНИЛОСЬ!

Сегодня я ощущаю сонливость задолго до того, как отправляюсь в постель. У меня есть ритуалы, которые, как мне кажется, настраивают на нужный лад. Благодаря им организм постепенно отключается и погружается в успокаивающее безмолвие, чтобы держать моего внутреннего Паникера (который в два часа ночи заявляет, что я, наверное, не усну) в узде. Около девяти вечера я отключаю телефон, чтобы не становиться рабой синего экрана, принимаю ванну с магниевой солью, сбрызгиваю подушку лавандовым спреем, втираю лавандовое масло в виски, пытаюсь очистить ум и отдаться во власть сна.

Как вы могли понять из предыдущих сорока пяти тысяч слов, у меня не особо хорошо получается отпускать. Я испытываю фоновый страх, что если остановлюсь я, встанет все. А чтобы заснуть, надо полностью сдаться. Выбросить перед лицом прошедшего дня белый флаг вне зависимости от того, что будет дальше. Может, то, что я так тщательно и нарочито готовлюсь, – тоже часть проблемы? Или мои мысли и беспокойство по этому поводу не дают мне отключиться.

Привет, Розанна Хей

Я познакомилась с Розанной через подругу после рождения второго ребенка – дочки Хани. К тому моменту я вернулась на работу на неполный день. У меня уже был ребенок двух с половиной лет, так что я была заинтересована в решении назревавшей проблемы со сном. Розанна – специалист по детскому сну. Она здорово помогла мне в тот период волшебными советами и методиками. Кому как не ей рассказать о роли сна в поддержании психического здоровья и борьбе с Болтовней.

Ф: Ты изучаешь ритмы и режим сна младенцев, а также необходимость в определенном распорядке и систематичности подготовки ко сну. Применимо ли то же к взрослым?

Р: Жизнедеятельность любого человека регулируется циклами дня и ночи, а также вырабатываемыми гормонами. Кортизол бодрит по утрам, а правильный баланс серотонина и мелатонина готовит к здоровому ночному сну. Дети старше четырех месяцев нормально развиваются благодаря естественным ритмам, которые регулируют циркадные часы организма. То же самое относится и к взрослым.

Сигналами для нашего тела, способствующими хорошему сну, также становятся смена дня и ночи. Важно ежедневно вставать в одно и то же время, открывать шторы и/или включать яркий свет, чтобы настроиться на активный дневной ритм. Если в течение дня вы двадцать минут погуляете на свежем воздухе, то прекрасно поддержите циркадные ритмы организма и ночью будете лучше спать.

Постепенное замедление и расслабление очень важно при подготовке ко сну. Этого можно достичь, приглушив свет, ограничив экранное время и приняв расслабляющую ванну за час до сна. Теплая вода запускает важные биологические и температурные изменения в организме, которые приводят к выбросу гормонов сна и качественному ночному отдыху.

Потребности каждого человека в сне индивидуальны. То, как вы чувствуете себя утром после пробуждения, будет подсказкой насчет количества часов отдыха, необходимых лично вам.

Ф: Если человек страдает от бессонницы, связано ли это со склонностью к излишним размышлениям?

Р: Причин может быть масса: от переутомления в результате непредвиденной нагрузки в течение дня до тревожных неврозов, заложенного носа и новорожденного ребенка. И это еще не все факторы. Если вы страдаете от бессонницы, для вас существует масса программ поведенческой поддержки, в том числе особенно эффективна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-Б). Программа хорошо себя зарекомендовала. Она помогает перенастроить режим сна и контролировать интенсивность мыслей.

Ф: У тебя есть какие-нибудь советы для того, чтобы хорошо спать?

Р: Для наилучших результатов необходимо наладить баланс между дневным «гормоном счастья» серотонином и ночным «гормоном темноты» мелатонином. Что касается «гормона бодрости» кортизола, который пробуждает в дневное время, то он должен находиться в равновесии с серотонином или мелатонином, чтобы внутренние механизмы работали нормально все 24 часа. Это и есть наш «циркадный ритм».

Мы в состоянии поддерживать баланс этих гормонов, контролируя жизненные ритмы в соответствии с условиями окружающей среды, как я уже говорила, отвечая на первый вопрос. Иногда бессонница становится результатом того, что, лежа в постели, мы слишком о многом думаем. В таком случае может помочь записывание мыслей на бумагу не позднее чем за четыре часа до сна.

Полезно установить время подъема и отхода ко сну. Хотя, если вы пытаетесь приучиться вставать раньше, стоит ожидать, что адаптация потребует больших усилий. Может пройти около пяти дней, прежде чем вы заметите позитивное влияние оттого, что ложитесь и встаете в одно время.

Еще вы можете попробовать отключить электронные устройства за девяносто минут до сна, избегать употребления кофеина после обеда, приобрести звуковой кондиционер (генератор белого шума), спать под утяжеленным одеялом, пить чай из банановой кожуры или ройбуш. Кроме того, беспокойство перед сном – совершенно нормально. А если вы начинаете переживать по этому поводу, то еще сильнее повышаете уровень стресса. Лучше встать и записать что-нибудь в свой дневник, прочесть несколько страниц из книги, выпить чашку травяного чая или теплого молока, тихо посидеть в темноте, чем беспокоиться и паниковать по поводу задач на следующий день.

Ф: Какие причины проблем со сном самые распространенные в современном мире?

Р: Из-за общественного давления мы пытаемся вместить в один день все больше и больше событий. Мы дольше работаем, оставляя меньше времени для восстановления и отдыха. Есть профессии, которые ограничивают возможность полноценного сна. Часто бывает, что мы не успеваем закончить дела и берем их на дом. Наш образ жизни предполагает больший стресс, чем организм в состоянии выдержать. Как следствие, мы чувствуем себя подавленными и беспомощными.

С возрастом тело вырабатывает гораздо меньше гормона роста. Это снижает выработку мелатонина, что, в свою очередь, приводит к уменьшению количества глубокого медленного сна. В результате мы спим очень беспокойно, чутко. В зрелом возрасте, в период менопаузы, с женщинами происходят гормональные изменения, которые приводят к дисбалансу. Это влияет на способность засыпать и не просыпаться до утра. Чтобы избежать таких проблем, мы можем поддерживать естественные ритмы организма тем, что будем ложиться и вставать в одно и то же время.

В течение дня может появиться сонливость и желание вздремнуть. Постарайтесь этого избежать.

Ф: Как сильно окружающая среда влияет на сон?

Р: Если вы настроите освещение дома таким образом, чтобы оно соответствовало смене дня и ночи, то здорово поможете организму отрегулировать циркадные ритмы. Выбирая освещение в спальне, подумайте о том, чтобы добавить закатные цвета и оттенки, например, оранжевый, розовый, красный. Это поможет подготовиться к постепенному отходу ко сну.

Существуют разрозненные данные относительно влияния электронных устройств на качество и продолжительность сна. Смартфоны, экраны телевизоров и планшетов излучают синий свет, который сообщает мозгу, что сейчас дообеденное время. Импульсы, которые мы получаем через орган зрения, могут нарушить качество сна и повлиять на возможность засыпать. Хотя результаты исследований не окончательны, стоит подумать о том, чтобы отключать экраны заблаговременно.

Ф: Как плохой режим сна или недосып влияют на нас психически?

Р: Многим из нас слишком хорошо знакомо состояние подавленности и отсутствия работоспособности после длинного ночного перелета. Нарушение суточных ритмов организма, иначе известное как джетлаг, – это классическое последствие дефицита сна. После нескольких ночей здорового сна мы полностью восстанавливаемся.

Но есть люди, которые подвергаются такому воздействию постоянно. Бессонница оказывает разрушительное влияние на их способность принимать решения и выполнять задачи, особенно в долгосрочной перспективе. Даже повседневные дела становятся непосильным трудом.

Ф: Спасибо тебе, Розанна! Срочно бегу красить спальню в закатные цвета!

Похитители сна

Причин, по которым я могу не спать, много, но у руля, как правило, два главных действующих лица. Первое – рыжеволосая трехлетка, склонная просыпаться в час ночи с криками, что ей пора вставать. А второе – наш старый друг негативная Болтовня. С маленькой похитительницей сна справиться проще, поскольку я могу уговорить ее снова лечь. И хотя на следующий день я измотана, под глазами мешки, а вместо волос солома, я знаю, что оно того стоит. Как бы там ни было, ранним утром следующего дня улыбка на ее ангельском личике компенсирует все.

Что же касается бессонницы под воздействием негативной Болтовни – она крайне назойлива и в то же время кажется совершенно бессмысленной. Около двух месяцев назад я пережила худшую ночь в своей жизни, и все из-за Болтовни, которой бесконечно был занят мой мозг. Я совершила все обычные, возможно, чрезмерные, ритуалы перед сном, стараясь выполнить их особенно тщательно, потому что на следующий день должна была заменить Криса Эванса в утреннем шоу на Radio 2, BBC. Я с нетерпением ждала этого (работа была престижной), хотя предвкушение омрачалось ответственностью и желанием сделать все как следует.

Я скользнула под одеяло и попыталась выполнить привычную для себя визуализацию: представить, как я вдыхаю и выдыхаю разные цвета. Этому чудесному трюку меня научила моя подруга Ивонн. Он и правда работает. Я два часа истязала себя, перебирая всю цветовую палитру Pantone. Закончилось тем, что я сознательно вдохнула «Дыхание крота» (кажется, это цвет интерьерной краски компании Farrow & Ball) и начала паниковать.

«А что, если я засну только в час или два ночи? Тогда на сон мне останется всего четыре часа. Кошмар! В результате на радио я выступлю ужасно и меня больше не позовут». «Может мне и вовсе не спать? Подожди-подожди, ЧТО?! ВООБЩЕ не спать? Да я же с ума сойду!» – так все и началось.

«Скорее всего, так оно и будет, так что почему бы мне не встать прямо сейчас и не разослать имейлы или сделать еще что-нибудь полезное вместо того, чтобы лежать и беспокоиться?»

Я пыталась включить хоть капельку здравого смысла: «РАЗОСЛАТЬ ИМЕЙЛЫ? Ну ты в своем уме?! Это еще больше растревожит тебя, и завтра на радио ты будешь чувствовать себя просто ужасно. Нет, нет. Надо сейчас перетерпеть и успокоиться».

Я отчаянно пыталась совладать с негативом при помощи позитивного настроя, здравого смысла, но во тьме и тишине ночи Болтовня звучала гораздо громче.

Я поняла, что все выходит из-под контроля, когда на Болтовню начало отзываться тело. Каждое слово, наполненное драматизмом, казалось справедливым, и мой организм стал выдавать соответствующие реакции. Сердцебиение участилось, будто я бежала на месте. Легким не хватало кислорода, глаза округлились, и из них совсем ушел сон. Чудовищно. Кроме того, я начала беспокоиться по поводу этих физических симптомов, что только добавило паники.

«О господи, теперь я и правда все испортила. Мне крышка. И почему я не могу быть нормальной, как все, и просто заснуть? Завтра на радио я точно все запорю, так что причина паниковать есть».

В ответ на эти мысли тело выдавало еще более красочные реакции: водоворот негатива на ментальном и физическом уровнях. Все это подстегивало Болтовню.

В тот момент я и правда не знала, что мне делать. Весь мой арсенал визуализаций и приемов казался совершенно бесполезным. К счастью, мне подвернулся человек, с которым я смогла поговорить и разделить свое беспокойство. Муж в тот раз вернулся с работы поздно, около часа ночи, и я излила ему все страхи и слезы по поводу того, что больше никогда не засну. Он обладает способностью успокаивать, разговаривая со мной и моими внутренними голосами максимально сдержанно. В три я наконец провалилась в поверхностный сон. Я поспала всего два часа, когда заорал будильник, сообщив, что мне предстоит выступить на радио перед десятью миллионами людей без полноценного отдыха накануне. К счастью, благодаря опыту и невероятно классной команде Radio 2, я дотянула до конца шоу и получила удовольствие от каждой минуты. Опасения и негативные прогнозы Паникера оказались совершенно напрасными. Я не забыла, как объявлять новостной блок, не оцепенела и не разучилась пользоваться радиопультом. Просто чувствовала себя немного вялой и должна была концентрироваться больше обычного.

Набор инструментов для сна

Хорошо, что так происходит не каждый раз, когда мне надо заменить кого-то на радио или выполнить новую работу, которой я боюсь. Однако если я уже переутомлена и выжата, в первую очередь страдает сон. В такие моменты Болтовня звучит особенно отчетливо.

Хотела бы я иметь волшебное средство от мучительной бессонницы, сопровождающейся Болтовней, которым я могла бы со всеми делиться. Такого средства нет, однако есть ряд полезных рекомендаций. Если вы, как я, порой тонете в делах, и это мешает нормально спать, тогда стоит попробовать делегирование. Я терпеть не могу просить о помощи, но даже мне совершенно ясно, что когда уже некуда себя нагружать, просто необходим помощник. В таком случае, плюхаясь ночью в кровать, я могу быть спокойна, что нескончаемый список дел находится под чьим-то контролем. Точно, списки! Мой любимчик среди средств борьбы с Болтовней. У меня есть три блокнота, куда я перед сном записываю все заботы, тревоги и дела, которые необходимо выполнить. Так мне не нужно удерживать их в памяти, прибегая ночью ко всякого рода ухищрениям типа ментальной арифметики или акробатики. Кроме того (вспомним предыдущую главу), не помешает немного веры в то, что в какой-то момент вы все равно заснете. И даже если нет – следующий день не полетит коту под хвост. Все будет хорошо.

Также можно действовать на физическом уровне. Например, я знаю безотказный способ – пораньше отложить телефон. А если еще принять ванну с магниевой солью, то тело сразу наполняется райской сонливостью. Здоровый кишечник тоже способствует крепкому ночному сну. Я большая поклонница кефира и стараюсь питаться так, чтобы моему кишечнику не приходилось иметь дело с рафинированными сахарами и продуктами, прошедшими технологическую обработку. В прошлом году я открыла для себя кефир из козьего молока, и с тех пор все поменялось. Может, на вкус он и напоминает козье копыто, побывавшее в канализации, но польза для здоровья колоссальная, так что на остальное можно закрыть глаза. Он не только помогает со сном, но и улучшает состояние кожи, повышает количество энергии и налаживает связи между кишечником и мозгом, о которых мы говорили выше. Я всего несколько лет назад по-настоящему поняла, что их работа напрямую зависит друг от друга. До этого я не думала, как мой рацион может повлиять на образ мыслей, и уж тем более мне не приходило в голову, что это может отразиться на сне.

Бывало ли у вас такое, что вы поели позже обычного и в итоге вертитесь в постели, пока желудок отчаянно пытается переварить съеденную пищу? Или наелись перед сном и чувствовали тяжесть, вздутие и дискомфорт? Нашему организму приходится работать сверх меры, чтобы переварить высококалорийный или съеденный прямо перед сном ужин, тогда как ему нужно сконцентрироваться на очищении и отдыхе накануне следующего дня. Я поняла, что когда ем легкую пищу вечером, то сплю гораздо лучше. Еще я знаю, что мне не стоит злоупотреблять сладким, – тоже благодаря бессоннице, с которой постоянно борюсь. Однажды я съела лоток черники около десяти вечера и промучилась до трех часов ночи. Звучит странно, ведь ягоды – это полезная еда, но я съела слишком много, и мой организм, получив такую дозу натуральных сахаров, естественно, хотел не спать, а развлекаться. Не стоит недооценивать силу кишечника. Здоровое пищеварение однозначно способствует сну и прекрасным сновидениям.

Если голос Болтовни становится ночью слишком навязчивым, я стараюсь заглушить его чем-нибудь другим. Например, нахожу онлайн-медитацию для сна, где спокойный уверенный голос ведет меня в сон, блокируя Болтовню.

В тяжелых случаях, как в ночь перед заменой Криса Эванса на радио, когда ничего из вышеперечисленного не помогает, и особенно если такое повторяется несколько ночей подряд, я стараюсь прибегнуть к помощи рефлексотерапии[6]. Рядом с моим домом находится великолепное и недорогое место. Я могу заглянуть туда вечером, и работающие там волшебницы сотворят чудеса с моими ногами. Я не склонна к излишествам, но когда в течение часа мне массируют стопы, я просто счастлива. Помимо удовольствия от процесса, это еще здорово выручает со сном. Каждая точка на наших ступнях соответствует определенной части тела. Так что рефлексотерапия может помочь не только для улучшения сна, но и в диагностике. По-моему, это отличный метод, еще и невероятно приятный. Даже просто думая об этом, я чувствую сонливость.

Когда ритуалы невозможны

Мой чудесный ритуал засыпания обычно прекрасно помогает, но поскольку у меня ненормированный рабочий день и порой приходится сниматься допоздна, время на отход ко сну сильно сокращается. В таких ситуациях ночная Болтовня может оживиться. Скорее всего, она раскритикует все, что я сняла за сегодня, или будет заново проигрывать события дня, сопровождая их комментариями. Бывает ли так, что количество Болтовни в вашей голове увеличивается из-за позднего ужина или сбившегося графика? Слушать ее вместо того, чтобы спать, – бессмысленно и досадно. В такие моменты я надеваю наушники и включаю медитацию на YouTube. Когда я отчаиваюсь, мне нужен голос, который сможет меня успокоить и избавить от Болтовни.

На следующий день после плохого ночного сна бывает своего рода похмелье в виде усиливающегося негатива. Проблемы и заботы, вчера казавшиеся решаемыми, становятся невыполнимыми и занимают все внимание. По непонятным причинам всплывают сомнения в себе и самокритика, а ментальная Болтовня припоминает каждую ошибку и неудачу. Сегодня я уставшая и ощущаю именно это. Может, сейчас не лучшее время, чтобы писать книгу? А может, наоборот, идеальное.

Сейчас негативная Болтовня:

• Убеждает, что я должна чувствовать себя виноватой, ведь я пишу, пока дочь в яслях.

• Вопит, что я не имею права останавливаться или даже сбавлять темп, иначе совсем отстану.

• Кричит, что я недостаточно хороша и мне стоит серьезно беспокоиться на этот счет.

Я не знаю, какая причина в основе этих изменчивых и ненужных мыслей, но понимаю, почему они появились. Потому что накануне я не поспала как следует.

В такие моменты мне нужно вспомнить основы: ничто из этого не является правдой. Я слышу эту чушь только потому, что устала. Концентрация на нуле, мысли искажены, так что надо отдохнуть. Это предупреждение, что пора прислушаться не только к разговорам Болтовни.

Очень важно в такие моменты обрести тишину, чтобы минимизировать вред и не уставать еще больше. Может, это будет неспешная прогулка на свежем воздухе или чтение книги, от которой тепло на душе. Надо быть помягче к себе и не пытаться идти вперед, несмотря на усталость. От этого мы заболеваем. Если как следует не отдохнуть, то получим последствия и на физическом, и на психологическом уровне. Опять же, я усвоила урок на своем опыте. Сон улучшается, если тело отдохнувшее – этому я научилась у детей. Слишком измотанный ребенок редко укладывается спокойно, тогда как поспавший в обед с легкостью отправится в сонное царство ночью.

Не позволяйте панике взять верх

Сейчас я работаю над тем, чтобы не впадать в панику, когда не могу заснуть. В юности сон для меня просто отмечал конец одного дня и начало другого, так что я знаю: это мне под силу. Чтобы перестать рассматривать в негативном ключе любые, даже самые тривиальные жизненные обстоятельства, необходима дисциплина и открытость. Нужно практиковаться каждый день. Хорошо бы найти баланс между тем, когда я справляюсь с Болтовней перед сном, заменяя негативные мысли позитивными установками, и попытками отпустить ситуацию, не слишком погружаясь в нее. Это своего рода компромисс. Однако я понимаю, что должна избавиться от паники до того, как внутри разыграется разговор, способный привести к худшему. Пробую так делать. Например, вчера я спала совсем плохо, но сегодня все может пойти по-другому. Возможно, это будет лучший сон в моей жизни. Или нет, но это тоже нормально. В любом случае завтра постараюсь быть добрее к себе и не ругать, что допустила Болтовню.

Интерпретация снов

Интересно, как в ночное время внутренние голоса проявляются через сны. Я люблю после пробуждения собирать обрывочные воспоминания о них и составлять картину пережитых за ночь ощущений. Мне нравится долго и обстоятельно рассказывать свои сны, а вот выслушивать чужие кажется скукой.

– Ферн, не поверишь, что мне вчера приснилось. Просто с ума сойти! Я гребу в каноэ с Райаном Гослингом, и тут из воды выскакивает гигантская коза, и…

– Ничего себе, мне бы такое не приснилось!

Сны индивидуальны и очень интересны для изучения. Это пространство тишины, в котором реальность соединяется с вымыслом, а мозг в попытке переработать пережитое за день может отправиться куда угодно. Место, где не существует самоцензуры и здравого смысла. Миллионы мыслей и образов возникают, как в семи- или восьмичасовом фильме в стиле Дали.

Сны также помогают различить, какие из голосов негативной Болтовни выходят на передний план. Вам снятся тревожные сны о предстоящем событии, насчет которого вы волнуетесь? Мне снится один и тот же сон (расскажу коротко, чтобы вы не заскучали), будто я собираюсь заменять кого-то на радиопередаче. Я в эфире у радиопульта. В тот момент, когда я протягиваю руку к микрофону, чтобы плавно отключить у себя звук, осознаю, что он находится в двух метрах от меня. Я бросаюсь к нему и понимаю, что кнопка, которую мне предстоит нажать следующей, находится еще в двух метрах – на другом конце пульта. Все летит к черту! Кнопки не реагируют, и я не в состоянии объяснить слушателям, что происходит.

Анализируя сон, я отчетливо вижу, как усердно трудится Паникер, накачивая меня адреналином и тревогой к следующему дню. Нужно не забывать, что хоть я и нервничаю по поводу работы, но сценарий моего сна – это просто фантазия, порожденная внутренней Болтовней!

Еще у меня есть сон про дом. Здание может выглядеть по-разному, я могу иначе себя в нем ощущать, но одно остается неизменным: я нахожу в нем новые комнаты. Предположительно я прожила здесь не один год и вдруг обнаруживаю огромный чердак. В его просторе чувствуется потенциал. Я ощущаю радость открытия. Когда просыпаюсь, то понимаю, что я готова к новым событиям в жизни. Я осознаю, что Болтовня немного поутихла и я нахожусь в прекрасном состоянии ума.

Также я довольно часто вижу во сне Дэйва Грола, но не уверена, имеет ли он отношение к ментальной Болтовне или судьбе. Как не стыдно! (P. S. мой муж все равно не дочитает книгу досюда, так что ни о чем не узнает!)

Привет, Клэр Джонсон

Мне настолько интересно значение снов и почему мы их видим, что, работая над книгой, я начала искать человека, который бы ответил на мои вопросы. Доктор Клэр Джонсон – президент Международной ассоциации по изучению сновидений и автор нескольких книг, в том числе «Терапия сновидениями: путь к здоровью и счастью через сны». На ее сайте много информации об этом: www.DeepLucidDreaming.com. Там же она отвечает на любые вопросы, связанные с кошмарами и нарушениями сна. Клэр любезно согласилась погрузиться в пространство снов в нашем мини-интервью.

Ф: Всем ли снятся сны?

К: Всем. И каждую ночь. В среднем человек видит около шести снов за ночь, или две тысячи в год. Около шести лет жизни мы проводим, просматривая сны. Представьте, сколько всего мы пропускаем, особенно если забываем, что видели ночью! К счастью, научиться запоминать сны легко, и мозг хорошо реагирует, когда мы проявляем к ним интерес.

Ф: Что происходит, когда мы видим сны? Перерабатываем ли мы информацию от прожитых моментов только что завершенного дня, или мозг просто отключает контроль?

К: Раньше считалось, что сновидения – это результат случайно срабатывающих нейронных связей. Современная нейробиология доказывает, что через сны закладываются долгосрочные воспоминания и совершенствуется процесс обучения. Научные исследования показали, что с помощью снов можно находить более творческие решения задач. Сновидения также обладают целительной функцией: могут выявить болезни. Кроме того, каждую ночь в снах мы выпускаем сильные эмоции, благодаря чему можем справляться с жизненными ситуациями. Сны рождаются в нашем бессознательном. Мне они представляются некими «внутренними фильмами»: через яркую образность рассказывают нам, где мы сейчас находимся, какие чувства испытываем и что происходит в наших отношениях с окружающими на самом деле. Поэтому невероятно интересно (и важно) обращать на сны внимание!

Ф: Если мы запомнили сон, значит ли это, что мы хорошо спали?

К: Сновидения – это здоровая составляющая сна. Однако если мы запоминаем сны, это еще не значит, что мы высыпаемся. Не все сновидения приятны, некоторые из них наполнены страхами и тревогой. Например, кошмары, от которых мы с криком просыпаемся ночью! Я всегда говорю, что страшные сны (несмотря на неприятные ощущения) – это целительные подарки, так как их задача привлечь внимание к эмоциональным проблемам, которые надо решить, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.

Ф: Мы не помним сна, если он не крепок?

К: Скорее, наоборот. Если сон неглубокий, то мы, вероятнее всего, запомним, что снилось. А если спали крепко, то можем ничего не вспомнить. Это происходит потому, что во время поверхностных стадий сна наш мозг более активен. В частности, в фазу быстрого сна, иначе – с быстрыми движениями глаз (БДГ), мы видим яркие, странные, эмоциональные сны, похожие на фильмы. Например, как плывем по краю водопада или страстно выступаем со сцены, а потом понимаем, что стоим голые… Именно такие сны запоминаются!

Ф: Почему на следующий день сложно вспомнить что снилось в деталях?

C: Все мы бывали удручены тем, что яркий сон ускользает со звонком будильника. Так происходит потому, что мозг переключается на дневной режим, как только мы впускаем заботы о предстоящем совещании, погоде или покупке кошачьего корма. И тогда сны обречены исчезнуть из нашего сознания. Это точно случится, если мы не позаботимся о том, чтобы их восстановить спустя минуты или даже секунды. Как и со многими вещами в жизни, запоминание снов – дело привычки.

Ф: Как не забыть сны? Что посоветуете?

К: Лучший способ начать запоминать сны – сформулировать на этот счет четкое намерение и повторять его как мантру. В любой час ночи, когда вы на краткое мгновение просыпаетесь, говорить себе: «Я запомню свои сны!» По возможности избегайте будильника или пользуйтесь музыкальным, с нежной, приятной для вас мелодией. Когда просыпаетесь, не открывайте мгновенно глаза и не меняйте положения тела. Задайтесь вопросами: «Что я сейчас делал? Что чувствовал? С кем был?» Даже если вы вспомните только цвет или эмоцию – запишите. По мере тренировок вы будете фиксировать все больше деталей и вскоре научитесь запоминать сны целиком.

Ф: Полезно ли вести дневник сновидений?

К: Конечно. Так вы посылаете мощный сигнал в ту часть мозга, которая отвечает за сны. Когда им уделяют внимание, возникает реакция, как у цветов на солнечный свет. Когда мы записываем сны, то замечаем закономерности и какие эмоции преобладают. Мы знакомимся с собственным языком символов. Хорошо записывать сны в настоящем времени. Так мы как будто участвуем в процессе и запоминаем больше. Вести дневник – это огромный шаг на пути к осознанным сновидениям. Это как когда мы понимаем, что видим сон, находясь в нем, и можем направлять его в нужное русло.

Ф: Стоит ли обращать внимание на информацию, поступающую в форме сновидений? Если, например, чувствуем, что увидели знак или получили толчок в определенном направлении?

К: Да, если есть ощущение, что сны указывают на что-то, здорово обратить на это внимание. Сны могут быть довольно настойчивыми и повторяться до тех пор, пока мы не поймем послание. Неважно, какими кажутся сны: сбивающими с толку, страшными, невероятно странными. Главное – помнить, что они всегда призваны помочь и исцелить нас! Когда мы работаем над поиском значения снов, в том числе и кошмаров, то проделываем важную психологическую работу. Это своего рода самотерапия (или «терапия сновидениями», как я ее называю), в процессе которой мы осознаем и можем менять укоренившиеся негативные модели поведения, заставляющие нас чувствовать себя несчастными.

Ф: О чем мы можем узнать из сновидений и как применить эту информацию в повседневности?

К: Проработав со снами почти всю свою жизнь, я могу с уверенностью утверждать, что они способны помочь практически в любой сфере. Справиться с утратой (сны об ушедших близких могут быть невероятно целебными), отыскать творческие идеи, стать чувствительнее к себе и окружающим. Они учат сопереживанию, когда показывают, как мы или другие можем чувствовать себя в определенных обстоятельствах. Сны дают подсказку насчет физических заболеваний или психологических недугов. Кроме того, они дарят нам столь необходимое удовольствие и счастье, ведь могут быть радостными, чувственными, вдохновляющими. Через сны можно прорабатывать травмы, создавать поддерживающую, здоровую связь сознательного с бессознательным. Сны помогают находить решения дилемм и дают силы пережить ужасные времена. Когда мы интерпретируем сновидения, то осознаем свое глубинное «Я». Мы раскрываем потенциал и получаем возможность действовать и создавать более счастливую, подлинную жизнь.

Ф: Страхи и тревоги часто странным образом проявляются в снах. Если во время бодрствования мы становимся спокойнее и больше контролируем уровень стресса, количество таких снов уменьшается?

К: Это действует в обоих направлениях. Полезно успокаиваться в реальной жизни, но важно также работать и на глубинном уровне сновидений, чтобы изменения обрели долговременный характер. Мы не существуем отдельно от наших сновидений. Это далеко не так. Сны – это отражение того, что с нами происходит. Бывает, мы отделяемся от истинных ощущений и теряем связь со своим «Я». Занимаясь сновидениями, вспоминая их, записывая и прорабатывая так, чтобы понять послание, мы запускаем мощные изменения на уровне подсознания, которые скоро проявляются в жизни в виде перемен к лучшему.

По моему мнению, лучшая стратегия – стать более восприимчивым как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Когда мы рассматриваем и бодрствование, и сон, и сновидения, как равно важные составляющие (вместо того, чтобы считать основным только бодрствование), то впускаем в эти сферы спокойную осознанность и радость. Исцеляющие трансформации, которые последуют, могут здорово поменять жизнь.

Сонник Клэр

Что значит, когда снится, что…

Ф: Я летаю. Мне часто снятся полеты. Иногда я парю в метре над землей, как будто плыву кролем, в другие разы пролетаю выше собственного дома.

К: Прежде всего, некоторые сны объединены общими темами. Не следует считать, что у них может быть одно значение. Многое зависит от эмоций того, кто видит сон, его личного опыта, индивидуальных ассоциаций с образами. Если хотите понять, о чем говорит ваш сон, эффективнее раскручивать его, задавая себе вопросы или выполняя простые упражнения (как в моей книге «Терапия сновидениями»).

Когда вам что-то снится, важно определить основные эмоции, потому что они дают подсказку к пониманию сна. Кто-то видит захватывающие сны про полеты, в которых без труда проносится по небу, ощущая себя живым и счастливым, тогда как других такие сны удручают. Они не могут как следует оторваться от земли, врезаются или пугаются, набирая высоту. Если во время полета вы испытываете удовольствие, это говорит об уверенности в текущей жизненной ситуации. Если же снится, что, несмотря на усилия, вы никак не можете взлететь, это отражает проект, в котором не получается сдвинуться с «мертвой точки». Сны о полетах также могут быть связаны с сексуальной или творческой энергией. После пробуждения вам стоит задать себе ключевой вопрос: «Когда в последний раз я ощущал то же самое в жизни?» Тогда, скорее всего, вы мгновенно поймете, к какой ситуации отсылает вас сон.

Ф: Выпадают зубы. Довольно частый сон, да?

К: Все мы через это проходили в реальной жизни, например, в детстве, когда у нас выпадали молочные зубы. Однако это сильно обескураживает во сне! Такой сон может быть связан с ощущениями неуверенности, нестабильности и утраты. Кроме того, он означает, что мы достигли стадии, когда больше невозможно скрывать, как на самом деле себя чувствуем. Как улыбаться и притворяться, что все в порядке, когда у нас нет зубов? Если вам такое снится, спросите себя: «Я действительно делаю то, чего хочу в жизни?» Если ответ «нет», возможно, пришло время перемен.

Ф: Я хожу по своему родному городку без одежды. Опять же, он у меня повторяется.

К: Сны, в которых человек оказывается голым на публике действительно распространены. Многое зависит от того, какие эмоции вы испытываете, обнаруживая наготу. Вы в ужасе? Пытаетесь прикрыться? Чувствуете незащищенность и смущение? Или вы уверенно и расслабленно щеголяете голышом по улице? Такие сны указывают на то, что в текущей жизненной ситуации вы излишне на виду или уязвимы, а могут быть мощной аффирмацией, которую повторяете для всего мира: «Это я настоящая! И я довольна собой как есть!» Только вы сами способны расшифровать послание. Попробуйте простую технику по работе со сном. Представьте себе во сне момент, когда поняли, что на вас нет одежды, и начните говорить: «Я чувствую…».

Ф: Стою на сцене с группой, держу гитару, но как играть на инструменте – не знаю.

К: У этого сна множество вариаций. В моей – я оказываюсь на экзамене и когда вытягиваю билет, душа уходит в пятки, потому что я понимаю, что ничего не учила! Такие сны чаще всего указывают на неподготовленность к чему-то. Вопрос в том, насколько это нас беспокоит. Чтобы ответить, обратитесь к чувствам, испытанным во сне. Когда вы держите гитару на сцене, чувствуете ли беспокойство из-за того, что не умеете играть? Или вы невозмутимы? Определите ощущение, а затем проведите параллель с ситуациями в жизни, когда вы чувствуете себя так же. Часто сны говорят, как мы чувствуем себя по тому или иному поводу на самом деле. Осознав эти ощущения, мы в состоянии себе помочь. Всякий раз, когда вижу сон про экзамен, я задаю себе вопрос: «К какой перспективе в жизни я могу быть не готова?» А затем занимаюсь тщательной подготовкой к предстоящему интервью или совещанию.

Ф: Имеют ли конкретное значение животные? Например, змея? Или паук?

К: Ассоциации с животными зависят от того, кто видит сон, потому что у всех они разные. Корова во сне британского мясника будет значить не то же, что корова из сна жителя Индии, где она считается священной. Животные во сне – любопытное явление, потому что олицетворяют скрытые инстинкты, внутреннюю мощь. Попробуйте простое упражнение. Представьте себя существом, которое вы увидели, и посмотрите на мир его глазами. Затем, не останавливаясь на обдумывание или оценки, начните писать: «Я…». Эта техника письма дает удивительные инсайты. Так можно работать с любым элементом сна: предметами, людьми, пейзажами или животными. Они все олицетворяют разные аспекты нашей личности.

Ф: Находишь в своем доме двери, которых раньше не было. Они ведут в новые помещения, влекущие неизвестностью.

К: Это прекрасный сон. И тоже довольно частый. Если такой сон сопровождается ощущением приятного волнения, то отражает путь личностного познания. Оно может быть интеллектуального плана или это зарождающаяся дружба, сексуальные открытия, новый творческий этап. Ты видишь сон с поистине волшебным потенциалом!

Ф: Заниматься сексом с другом. На следующий день невероятно неловко с ним встречаться.

К: Сны о сексе очень примечательны. Большинство людей не осознают, что они не всегда про секс! Когда снится, что мы вступаем в интимную связь со знакомым, это может означать, что он обладает качествами, которых, по ощущениям, нам не хватает: чувство собственного достоинства, умение быстро заводить друзей или крепкое здоровье. Никогда не стоит винить себя (или вашего партнера!) за сон сексуального характера, даже если вас он встревожил.

Бывает, снится, что наш партнер занимается жарким сексом с кем-то другим. После пробуждения мы можем чувствовать себя обманутыми, полными подозрений. Но это необязательно указывает на неверность. Люди в снах могут символизировать часть нас самих. Если вам снится измена, задайтесь вопросом: «В чем я нечестна с собой?» Такой сон может отражать ситуацию, не относящуюся к семейной жизни. Подумайте, где еще вы ощущаете себя обманутым? Если все-таки кажется, что сон связан с партнером, спросите: «Чувствую ли я, что любимый человек не поддерживает меня? Счастливы ли мы вместе? Стоит ли что-то изменить в наших отношениях?»

Мысленно вернитесь в сон и поинтересуйтесь у партнера, который вам изменяет или друга / непривлекательного коллегу, с которым у вас был секс: «Что ты хочешь мне сказать? Почему ты в моем сне?»

Эта техника может быть источником потрясающих открытий. Когда мы разбираемся с нашими снами при помощи простых упражнений, то рано или поздно докапываемся до сути.

Ф: Спасибо, Клэр, это было удивительно! Приятных снов, читатель!

Дневник сновидений

В течение следующей недели сразу после пробуждения записывайте сны, которые видели ночью. Обратите внимание, есть ли среди них те, о которых говорила Клэр.

Во многом эта глава – ода сну. Долгое время я не понимала важности ночного отдыха и не относилась к нему с тем уважением, которое испытываю сейчас. Если пока что вас этот аспект не особенно беспокоит, вспомните, насколько важно как следует высыпаться, чтобы держать ментальную Болтовню в узде.

Сон и отдых останавливают голоса в голове, а значит, там будет больше ТИШИНЫ. Я часто встречаю в социальных сетях под фото ночных вечеринок надпись: «Живу жизнью, которая нравится». Что ж, сегодня для меня жизнь, которая нравится, – это маска для сна и ортопедическая подушка.

КРЕПКИЙ СОН – ЭТО МЕНЬШЕ БОЛТОВНИ И БОЛЬШЕ ТИШИНЫ. А ТАКЖЕ МЕНЬШЕ БОЛТОВНИ И БОЛЬШЕ ТИШИНЫ – ЭТО ЛУЧШИЙ СОН.

Глава 7

Тишина и покой

Я боюсь бездействия. Наверное, это мой самый большой страх. Больше, чем ужас, который я могу испытать, увидев чудище с восемью ногами. Страшнее, чем смотреть вниз с балкона десятого этажа. Ничегонеделание подавляет сильнее, чем ожидание надвигающегося позора. Страх, что я могу оказаться в бездействии, служит мощной движущей силой. Однако это и мой худший враг. Все слилось воедино.

На бегу

Я суечусь, двигаюсь к цели и одновременно планирую следующий шаг. Я смотрю, слушаю, реагирую, бегу, печатаю, говорю, пишу. Остановиться кажется невозможным. Я из тех докучливых людей, которые вскакивают по утрам с кровати, стремительно опрокидывают в себя кофе и готовы встречать день со списком дел в руках. Как правило, я воодушевлена предстоящей работой, будь это связано с карьерой или домашними делами. Мне нравится убираться, следить за тем, что нужно купить для семьи, отправлять бумажные и электронные письма людям, у которых, я знаю, есть любопытные мысли относительно моих рабочих проектов. В такие моменты я как будто под кайфом.

Сейчас я понимаю, что это не так плохо. Мне вообще-то крупно повезло, что я обладаю таким драйвом. Хотя есть минус: я не поддерживаю себя отдыхом и восстановлением, в которых, очевидно, нуждаюсь на психологическом и физическом уровне. Я убеждаю себя, что мне не нужен перерыв или день полного бездействия. Но как мы определили в предыдущей главе – это необходимо для обретения тишины.

Как уже упоминалось, я не особо разборчива в вопросе, что именно делать. Это может быть что-то дежурное и монотонное, наподобие мытья посуды, – лишь бы я ощущала себя нужной. Когда я готовлю или читаю детям, я понимаю, что вкладываюсь в нечто большее. Учить их тому, что сама считаю правильным, – вполне тянет на смысл жизни. Понимая, что детки получили максимум моего внимания или написанная статья находит отклик в сердцах людей, я чувствую, что выполнила предназначение и что моя энергия дает выход потенциалу. Однако некоторые вещи не подпадают под эту категорию. Многое я делаю ради процесса, просто чтобы заклеить страх гигантским бесполезным пластырем.

Буквально мгновение назад ментальная Болтовня сообщила, что у меня еще целых два часа до того, как забирать Хани и Рекс из детского сада и школы, но все равно я ни в коем случае не должна нежиться на солнышке в саду в самый теплый день года. Это будет неоправданным проявлением лени. Болтовня говорит, что я должна продолжать работать, не теряя фокуса. Это давление заставило меня тщательнее разобраться в причинах и докопаться, в чем дело. Я пришла к двум выводам, почему я до чертиков боюсь останавливаться.

Вывод первый: я не чувствую себя достаточно хорошей

Кто из вас думает так же? Сколькими движет понимание, что вы делаете меньше, чем могли бы? Уверена, многие будут кивать в этом месте книги, соглашаясь. Здесь нет никакого противоречия. Вы можете быть невероятно успешным, первоклассным, популярным или цитируемым в своей области, и все равно чего-то будет не хватать.

Около часа назад негативная Болтовня настаивала, что мне не следует делать перерыв между творческими сессиями и терять время, но я не поддалась этому натиску и спокойно понежилась на солнце. Я позволила чувствам, которые бурлили и разжигали во мне негатив, подняться на поверхность, а не пыталась подавить их домашними делами и потребностью что-то предпринять.

Поначалу мысли были путаными и сумбурными, но я быстро осознала, что под действиями скрывается чувство неполноценности. Если я поддамся ему, то придется отказаться от регалий, которые я заслужила в профессиональной сфере, от роли матери, жены, подруги; от причин, побуждающих меня учиться и исследовать. Что за человек скрывается за этими социальными ярлыками? И почему быть только собой недостаточно? Неужели чувствовать себя хорошо можно, только имея достижения и похвалы?

Я говорю не об экзальтации, а всего лишь о том, чтобы быть в порядке и, возможно, еще в безопасности. Почему многим из нас страшно без всякой фактической угрозы? Мы подсознательно ищем защиты, сами не зная от чего.

И снова я могла бы тыкать пальцем в общество, внушающее женщинам, что они недостаточно хороши, пока не купят крем для век, туфли или СПА-процедуру. Я могла бы обвинять поп-культуру в том, что для привлечения внимания образы излишне сексуализируются. Или рассуждать о том, что мы путаем социальные сети и реальность, сравнивая себя с теми, кого даже не знаем. Но, возможно, просто допущу, что дело не в этом.

Может, мне пора ткнуть пальцем в себя? Осознать, что я слушала внутреннюю Болтовню гораздо больше, чем следовало? Проявить к себе снисходительность и стать добрее? Возможно, я смогу осуществить это, обретя спокойствие, которое отвлечет от постоянной потребности «делать».

Мне некомфортно сидеть без действия, просто быть. Я ловлю себя на том, что физически тянусь к телефону, хочу листать ленту, чтобы мозгу было в чем покопаться и пообсуждать. Или мысленно составляю списки. Я что, повзрослев, разучилась просто сидеть и мечтать? Я была королевой в этом деле. Клянусь, именно так я и достигла успеха в карьере – пребывая в мечтах чаще, чем в реальности. В школе я могла сидеть на уроке литературы, и пока учитель рассказывал об особенностях романа «Повелитель мух», я мысленно уносилась в Канны на премьеру фильма с Леонардо ДиКаприо, где на мне было струящееся платье, а не серая школьная юбка, от которой чесались ноги. Я намечтала себе творческий путь. Мои визуализации были такими яркими! Я преуспела в том, чтобы просто быть, разрешать мозгу блуждать без необходимости что-либо делать.

Последние десять лет мне приходится прилагать больше усилий, чтобы мыслями улететь в мечты. Без телефона в руке, отвлекающих факторов и каких-либо оценок, просто разрешить мыслям свободно рождаться. Опять же, думаю, практика поможет вернуться в привычное русло. Заменить все эти списки дел блаженством ничегонеделания. Большой глоток тишины. Кроме того, нужно соединиться с той частью себя (вероятно, интуицией), которая знает, что я достаточно хороша. Мне не нужно соответствовать социальным ролям, стремиться к достижениям и бесконечно выполнять задания. Просто быть собой вполне достаточно.

Вывод второй: я в ужасе от того, что может всплыть, если я позволю мозгу отключиться

Я знаю, что внутри таится много сомнений. Но о чем еще думать? Вспоминать, отчего мне было ужасно стыдно десять лет назад? Или что в двадцать могла поступить по-другому и избежать переживаний? Погружаться клеточка за клеточкой в сожаления? Я боюсь, что в голову будут приходить только негативные мысли, и мне придется как-то с этим мириться. Или искать способ решения текущих или будущих проблем. Вместо этого я продираюсь сквозь мысленные завалы и заменяю их автоматическим решением задач. Я избавляюсь от беспокойства, выполняя дела по списку и бесконечно добавляя новые. Если не останавливаться, может, все будет в порядке? Я ускорюсь и сумею сбежать от всего, что меня преследует?

И снова задаю вопрос: а что случится, если я просто побуду в тишине и бездействии, позволяя страхам проявиться? Что тогда? Возможно, я почувствую неловкость и досаду, но вместе с тем начну понимать, как Болтовня подсовывает мне подобные мысли? Возможно, с некоторыми из них я смогу покончить навсегда? А может, решусь поговорить с кем-то о волнующих меня вещах, вместо того чтобы заметать все под гигантский ковер, сотканный из стыда? В конце концов, вероятно, все окажется не так плохо?

Тяжело избавиться от привычек. Но можно попробовать приноровиться поступать по-другому.

Если я остановлюсь, то страхи и тревоги всплывут, как обломки затонувшего корабля, и поначалу действительно может быть больно. Но если практиковаться, со временем может стать проще.

Когда в моей жизни случались такие моменты покоя, неважно как я себя при этом ощущала, комфортно или не очень, происходила забавная вещь. Для тех, кто постоянно медитирует или просто умеет отдыхать, это может показаться очевидным, но для меня было откровением. Потребовалось какое-то время и не одна попытка, но именно в моменты ничегонеделания я научилась полностью избавляться от негативных голосов. Они затихают, раздаются как будто из соседнего помещения. Это бормотание скорее смешит, чем внушает тревогу. Мысли все еще приходят в голову, но я их спокойно отпускаю, ведь помню, что они мне не нужны. В итоге я замечаю, что внутри уже не рождается столько негатива. Я не ругаю себя за прошлое, обращая больше внимания на происходящее. Может показаться, что в бездействии мы становимся уязвимыми, так как, ничего не делая, концентрируемся на мыслях. Но если сместить фокус на свои телесные ощущения, голоса теряют хватку. Мы осваиваемся в тишине и со временем учимся пользоваться этим прекрасным инструментом, удерживая Болтовню под контролем.

Какая деятельность не дает вам погружаться в мечты и воспоминания? Составьте список того, что вы ДЕЛАЕТЕ, пытаясь подавить эти чувства. Рядом запишите, что, как вам кажется, всплывет в голове, если остановитесь, и почему.

Волшебное состояние

Моменты покоя не должны приносить величия, душевного подъема или эйфории. Они предлагают кое-что более выгодное – пространство. Сегодня нам этого катастрофически не хватает. Мы постоянно под прицелом взглядов, градом новостей и информации, которую нужно переваривать. Покой предоставляет пространство и замедляет время. В этом состоянии, возможно, мы наконец, почувствуем, что достаточно быть собой.

Часто ли вы привлекаете хаос и драму в свою жизнь? Может, это привычный способ не дать себе остановиться?

Сложно признать, но некоторые буквально зависят от тяжелых переживаний и не вполне понимают, как можно без них жить. Я очень долго была такой. Меня и до сих пор периодически манит драма. Когда мне было двадцать, я добавляла в жизнь чуточку хаоса, просто чтобы проверить себя и понять, как буду реагировать. Сегодня я всеми силами пытаюсь этого избежать, так как знаю, что я гораздо эффективнее как мать, жена, друг и творческая личность в спокойной, лишенной драматизма обстановке. Безусловно, иногда сильные эмоции неизбежны. Мы не можем предугадать непредвиденное. В этом отличие: мы знаем, когда становимся инициаторами напряжения через конфронтацию и дилеммы, а когда хаос пришел в жизнь нежданно. Если вы уже давно живете в нервотрепке, подумайте, как бы чувствовали себя без нее? Возможно, вас пугает бездействие и умиротворенность? Если так, то почему? Только вам известны ответы. Хорошо бы изучить причины, ведь иначе мы не можем принимать верные решения.

Отказаться от ненужного драматизма

Часто мы общаемся с людьми, которые вызывают сильные негативные эмоции. Мы знаем, что не по душе им, или, наоборот, их поведение раздражает нас. Тем не менее продолжаем отношения, нагнетая драматизм и подпитывая Болтовню. Это лишь усиливает важность таких людей в нашей жизни, и мы перестаем видеть других. Из-за напряжения мы не впускаем в себя спокойствие.

Мой муж в подобных случаях говорит: «Высади их из автобуса». Надо представить, что ты водитель метафорического транспортного средства и просишь скандальных пассажиров сойти, а затем закрываешь за ними дверь. Признаюсь, некоторых я выкидывала в мультяшной манере. Гоните токсиков из автобуса любой ценой, и пусть наступит покой.

Иногда он нам не нужен, но бывают такие тяжелые ситуации, когда просто необходимо замереть, подарив себе немного спокойствия. И тогда за него действительно стоит держаться. Когда мы заболеваем (в моем случае это изнуряющая беременность, единственное, что у меня было общего с восхитительной Кейт Миддлтон, – девять месяцев кошмарного токсикоза), все замедляется, тут без вариантов. Мы привыкаем к другому темпу жизни и обретаем в нем новую возможность: столь необходимую нам тишину.

Привет, Джо Вуд

Мачеха моего мужа, Джо Вуд, она же бабуля Джо, недавно побывала в путешествии с самим Эдвардом «Медведем» Гриллсом. Ее высадили посреди Тихого океана, где она в течение двадцати восьми дней выживала без какого-либо снаряжения. Когда Джо сообщила нам, что вписалась в это безумие, я не сомневалась, что с ней все будет в порядке. Пожалуй, она одна из немногих известных мне людей с несокрушимым психическим здоровьем. Бабуля Джо способна с улыбкой на лице преодолевать стресс и сложные ситуации, ее психика от природы устойчива к потрясениям. Я рада сообщить, что была совершенно права, и она не только выдержала месяц в глуши, но и получила удовольствие. С новыми островными друзьями ей пришлось поддерживать огонь, добывать любое возможное пропитание и спать на песке. Естественно, она стала матриархальной фигурой: варила суп из рыбьей требухи и укрепляла командный дух. Нам стоило бы у нее поучиться. Думаю, я бы продержалась два дня, а потом начала орать на Медведя Гриллса, требуя, чтобы он отправил меня домой. После возвращения Джо мы чудесно побеседовали о ее опыте, и я с удовольствием послушала о том, как она находила умиротворение и уединение в простоте. Никто лучше нее не расскажет о ПОКОЕ. Давайте узнаем поподробнее, как она пережила эти двадцать восемь дней.

Ф: Как часто в твоей голове звучит негативная Болтовня?

Дж: Кажется, я вообще ее не слышу. Если мне приходится столкнуться с чем-то, в чем я не уверена, напоминаю себе, что уже делала подобное и говорю: «Ну же, Джо, ты справишься». Или если впадаю в уныние, то повторяю: «Позитивное мышление, Джо, позитивное мышление».

Ф: Я в полном восторге от твоей судьбоносной поездки на необитаемый остров, без всяких излишеств, с одной только целью – выжить. Я с удовольствием слушала истории о путешествии и о том, насколько оно изменило твое мировоззрение. В подобной ситуации оказываешься ли ты в таком психическом состоянии, когда все мысли сосредоточены только на выживании?

Дж: Я думаю, что выживание – это и есть психическое состояние.

Речь идет о принятии условий, в которых ты находишься, и возможности к ним адаптироваться. Кажется, я хорошо с этим справилась, поскольку в жизни мне приходилось много к чему приспосабливаться. Как только ты находишь устойчивое положение, говоришь себе: «Ну хорошо, а теперь давай это переживем». Думаю, к любым условиям мы привыкаем естественным образом. Мне не пришлось прилагать усилия, чтобы оказаться в этом состоянии, я в него плавно погрузилась. Речь идет об умственном и, пожалуй, духовном единении!

Ф: Перестали ли тебя волновать обычные вещи, о которых ты переживала дома?

Дж: С момента, как я ступила на берег острова, мой телефон, счета, телевизор, дом, машина – все это стало далеким воспоминанием, а единственным, о чем я думала, была любовь к близким. Пока я ловила рыбу, фильтровала воду, искала еду и готовила, я думала, что мне невероятно повезло, что у меня такая прекрасная семья. Правда!

Ф: Когда ты пришла к нам вскоре после возвращения, то здорово описала мгновения тишины, которые пережила. Например, когда дежурила на рассвете, следя, чтобы драгоценный огонь не погас. Полагаю, без людей в окружении природы твое сознание было поистине ясным?

Дж: Да, мой ум был чист, а не переполнен заботами, с которыми предстоит разобраться дома. Было спокойно и слышно только звук прибоя и пение птиц. Это прекрасно. С наступлением дня мы занимались важными для выживания вещами: поддерживали огонь, искали воду, еду. Это простые действия, но работа за ними стоит трудная. Мы решали, как добыть дрова для костра, кто пойдет за водой, а кто на охоту или рыбалку. Кто будет чинить палатку, готовить. Будет ли дождь? Беспокоиться приходилось только об этом. Так что мозг не был захламлен мыслями, образами, Болтовней и прочим, о чем мы думаем здесь.

Ф: Ты поняла в те моменты важность тишины?

Дж: Полностью безмолвно не было никогда, но те немногие звуки, которые я слышала на острове, были прекрасны. Голос природы. Он целителен.

Ф: Как тебе кажется, каким образом природа влияет на психическое здоровье?

Дж: Думаю, она приводит нас в чувство, настраивает на гармонию с Землей и тем, что на самом деле происходит.

Ф: Что из этого опыта оказалось самым лучшим? Что ты узнала?

Дж: Что я настоящий боец. А еще почувствовала благодарность за людей, которые есть в моей жизни.

Ф: Спасибо тебе, Джо-Джо. Люблю тебя.

Активная тишина

Тишина вовсе не обязана быть скучной, притянутой за уши. Она может стать для вас такой, какой вы хотите ее видеть. Я нашла для себя хитроумную лазейку. Я нахожусь в покое, пока ммм… что-то делаю. Не спешите осуждать, я имею в виду такую деятельность, которая приносит покой. Он может не соответствовать вашим ожиданиям, зато дарит тишину. Думайте о ней, как о состоянии сознания, защищающем от внутренней Болтовни, а не как о буквальном безмолвии. Для меня очевидным решением стала йога. Если я нахожу для этого время и место, то час в день занимаюсь. Йога прекрасно помогает отслеживать Болтовню. При помощи движений я общаюсь с собой физически и ментально. Я отодвигаю остальные голоса и заботы, наблюдая за течением мыслей, которое сопровождают медленные, выверенные позы. Статичность в движении.

Еще можно бегать или ходить. Прогулка и пробежка в любую погоду дает возможность насладиться тишиной. Мой ум ясен, я осознаю все, что происходит вокруг, а внутренние голоса буквально разлетаются в стороны. БЛАЖЕНСТВО! Когда я чувствую себя измотанной физически, я прислушиваюсь к ощущениям тела (а не к ментальной Болтовне) и выхожу на неспешную прогулку с подругой. Я принимаю решение по борьбе с негативной Болтовней, правильное для меня в конкретный день.

Когда я рисую, это тоже действие, но без определенной цели. Результат может мне понравиться или нет – это не важно. Сам процесс дает мне возможность отключиться от посторонних мыслей и гарантирует, что Болтовня уступит ощущениям тела, эмоциям. Я еще ни разу не пожалела о решении порисовать или просто повыводить каракули перед сном. Вы можете выбрать что-то другое: шитье, плавание, садоводство, письмо. Неважно, что это будет, главное – найти время и попасть в это состояние. Покой вовсе не должен быть неподвижным.

Привет, Эрлинг Кагге

Эрлинг Кагге – исследователь и издатель. А также автор книги «Тишина в эпоху шума: Маленькая книга для большого города», родившейся в результате нескольких одиночных экспедиций на полюса́ и восхождения на Эверест. Большую часть жизни Кагге провел в исключительной тишине и уединении и узнал немало о том, что такое покой. Мне так понравилась его книга, что когда я вела шоу на Radio 2, то умоляла продюсера пригласить Эрлинга из Норвегии на интервью. В тот момент он как раз путешествовал по миру и смог выступить на радио и в прямом эфире поделиться мыслями о тишине. Кажется, я тогда не интервьюировала, а задавала личные вопросы. Очень уж мне хотелось понять, что он узнал, и применить это в жизни!

Наверное, тишина – это то, чего мне действительно не хватает. Мы привыкли воспринимать ее как нечто негативное, как отсутствие чего-либо. Но слушая Эрлинга, я поняла, что жажду тишины больше всего на свете. Мы чудесно побеседовали, а после шоу обменялись электронными адресами. Как только я начала писать эту книгу, сразу подумала, что надо отыскать клочок бумаги, на котором записала адрес, ведь у меня появились новые вопросы.

Ф: Чему вы научились в самые тихие моменты жизни?

Э: Чем тише, тем я больше слышу. У безмолвия собственный язык. Тишина только тем и занимается, что говорит. С ней стоит побеседовать.

Ф: Сегодня нас окружает столько шума, что сложно оставаться в покое умом и телом. Как вы находите для этого время?

Э: «Sva marga» – следуй своим путем[7]. Чтобы открыть в себе тишину, мне пришлось в буквальном смысле много ходить, но теперь я знаю, что могу достичь ее где угодно. Ведь это погружение внутрь процесса, проживание, а не чрезмерные размышления. Умение разрешить каждому мгновению быть в достаточной мере значительным. Жить не через других людей или гаджеты, а моделируя собственную тишину, когда вы бегаете, готовите еду, занимаетесь любовью, учитесь, разговариваете, работаете, обдумываете новую идею, читаете или танцуете.

Ф: Когда в длительных путешествиях вы подолгу находились в одиночестве, как справлялись с негативной Болтовней?

Э: Я стараюсь действовать постепенно, не забегая вперед. Во время экспедиции в Антарктиду я тянул на санях всю необходимую еду, снаряжение, топливо и ни разу не открыл рта, чтобы заговорить. Я молчал пятьдесят дней и ночей, не пользуясь радиосвязью и не встретив ни единого живого существа. Я только и делал, что шел на лыжах по направлению к югу. Даже когда я злился из-за сломанного крепления или того, что чуть не соскользнул в расщелину, то оставался сосредоточенным на следующем шаге. Когда мы выплескиваем негативные мысли, это нас подавляет, и плохое настроение становится еще хуже. Поэтому в пути я стараюсь на себя не ругаться. Думаю, большинство людей недооценивают свои возможности.

Ф: Когда вы оказываетесь в затруднительном положении, волнуетесь или вам страшно, как сохраняете позитивный настрой без возможности с кем-то поговорить?

Э: Да, при восхождении на Эверест и в экспедициях по полюсам жизнь может быть суровой. Но имея троих дочерей-подростков, я понял, что жизнь гораздо сложнее, когда тебе около пятнадцати. Как отец я осознал, что в этом возрасте ты самый несчастный человек на планете.

Ф: Почему вы так думаете?

Э: Когда мне было пятнадцать, я не мог найти свое место. Детство закончилось, до взрослой жизни, казалось, еще далеко. Я был уверен, что родители просто тупые, хороших друзей у меня не было, и в спорте никаких успехов, и в школе я был неудачником. Тишина пришла вместе с одиночеством и скукой и оглушительно грохотала в моей голове. У меня не было цели, и несколько лет я чувствовал себя как в плену. Я думал, что такой один, но потом понял – это тоже часть жизни.

Когда я написал «Тишину в эпоху шума», моим дочерям было тринадцать, шестнадцать и девятнадцать лет. Я уверен, что порой они ощущали то же самое. Чем больше пытались избегать тишины и не желали оставаться наедине с собой, тем несчастнее становились. И это было заметно. Шум входил в их жизни в виде отвлекающих звуков и картинок, мимолетных мыслей. Они постоянно были на связи и почти всегда заняты. Каждая кем-то другим, но не собой. Все трое, как правило, сидели в одиночестве прикованные к своим телефонам. Иногда поглощали какой-то контент, а иногда производили и постоянно отвлекались. Это стало переходить все границы. Проблема в том, что они продолжали искать более сильные переживания вместо того, чтобы сделать паузу, глубоко вдохнуть, отключиться от мира и провести какое-то время, познавая себя. Легко поверить в идею, будто если постоянно круглосуточно находиться на связи, фоткать и клацать по кнопкам, ждать ответа и смотреть, смотреть, смотреть…, то можно избежать несчастья. Но это ложь.

Ф: Почему вы уверены, что людям нужно больше тишины?

Э: Все мы прирожденные исследователи. Но когда я дома, то порой испытываю смутную тревогу, которой не могу найти объяснение. Она легко выбивает меня из состояния присутствия в жизни. Вместо этого я избегаю тишины, загружая себя делами и залипая в телефоне. Я шлю сообщения, включаю музыку, играю в игры, разрешаю мыслям мельтешить, вместо того чтобы остановиться и отключиться на мгновение от мира. Думаю, это страх познакомиться с самими собой. Каждый раз, пытаясь этого избежать, чувствую, как трусость сковывает меня.

Ф: Эрлинг, спасибо вам большое, что поделились мудростью. Мне несказанно повезло взять интервью у вас – Короля Тишины!

Непрерывный шум

В безумном современном мире практически невозможно достичь тишины. Пока пишу это, слышу, как муж поливает пересохшую траву в саду, за окном гудят машины, над головой пролетают самолеты по направлению к аэропорту Хитроу, скрипят половицы нашего старого дома. Шум вездесущ, от него не убежишь, так что тишину надо искать внутри. Мы не можем заставить людей, живущих с нами на одной планете, стать тише, но должны продолжать искать ее любыми доступными способами. Как правило, это одиночная миссия. Сейчас я как раз этим занимаюсь. Меня больше не раздражают звуки вокруг, я позволяю мозгу замечать их, не вынося суждений. Они просто есть, без негативной или позитивной окраски. Пожалуй, нам стоит воспринимать так и собственные мысли.

Безусловно, они никуда не денутся. Заботы и тревоги, воспоминания и страхи будут приходить и уходить, как приливы, на протяжении всей жизни. Но если мы научимся замечать и отпускать их, то сможем мириться с неизбежным. У нас получится найти тишину и покой даже в перегруженном звуками безумном мире, и по-своему понимать их. Отыскав тишину, наслаждайтесь каждой минутой, подаренной свыше.

Я НЕ БОЮСЬ БЕЗМОЛВИЯ И ТОГО, ЧТО МОГУ В НЕМ НАЙТИ.

Душевный покой и тишина

Я многому научилась, пока писала эту книгу. Несколько раз я полностью меняла свое представление о ней, когда встречалась с собственной негативной Болтовней. Кроме того, я по-другому взглянула на некоторые вещи и получила невероятный опыт общения, беря интервью у интересных людей.

В процессе работы я подверглась психологической проверке, ведь при таком пристальном самоанализе, который мне был необходим, Болтовня неизбежно набирала максимум оборотов. Чтобы достичь блаженной тишины, мне приходилось пользоваться своими же советами и тренироваться делать то, о чем пишу.

Благодаря этому я стала замечать моменты красоты вокруг. Гуляя по парку, я чувствовала, как природа вытесняет из сознания весь негатив. Я научилась достигать тишины в разгар абсолютного хаоса семейных вечеров. Наблюдать за тем, как дети ругаются из-за космического корабля Лего, смотреть на спагетти, размазанные по стене, и на раковину, до краев наполненную водой, и просто ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ. Сохранять спокойствие посреди неразберихи и не чувствовать негативной реакции на нее. Я находила уголок тишины в самых непредсказуемых ситуациях. Например, когда незнакомка в бассейне похвалила волосы моей дочери. Маленький момент благодарности без всякой ментальной Болтовни – простое выражение человеческой доброты.

Я всеми силами избегала тишины в детстве, затем в подростковом возрасте, и так до тридцати лет. Я искала шума, какофонии из торжествующих возгласов и дикого, задорного смеха. Концерты, публичные выступления, сигнал входящего сообщения, гул взлетающего самолета, биение сердца. Я хотела все это слышать. Я всегда думала, что в этом что-то есть. Конечно, есть, и долгие годы я наслаждалась звуками. А сейчас учусь любить тишину в повседневности: книга, прочитанная в укромном уголке, проблеск луны зимней ночью, лебеди, проплывающие по Темзе. И безмолвие в мыслях. Пространство, свободное от идей, творчества и тревог. Такой тишины достичь сложнее, но она того стоит. Я осознаю ее ценность, как она помогает мне созидать, видеть яснее и меньше волноваться. Наш ум, как и тело, после тренировки нуждается в отдыхе. Наконец, я это понимаю! Если я перестану думать, конец света не наступит в то же мгновение. Я не прекращу существовать, если не буду выдавать новую идею каждый день. А отсутствие беспокойства не притянет неприятности. Это просто звуки моей Болтовни.

Потребуется ежедневная дисциплина, способность быть добрее к себе и старая добрая целеустремленность. Если захотим, нам под силу усмирить внутреннюю Болтовню. Мы не избавимся от нее полностью, но вот что я поняла: не стоит относиться к ней серьезно; другие тоже ее слышат; мы всегда можем выкроить себе большой кусочек тишины.

Благодарности

Хотя работа над книгой в основном проходила в одиночестве, я постоянно ощущала любовь и поддержку близких и благодарна им за это.

Для начала «Душевный покой» не увидел бы свет, если бы не Аманда и Эмили из издательства Orion Spring. Я вне себя от радости, что вы публикуете мои произведения, и дорожу дружбой, которая выросла из нашего сотрудничества. Аманда, когда дело доходит до вытягивания из меня новой книги, ты – самый виртуозный ускоритель. Как только я начинаю думать, что иссякли идеи, ты мягко подталкиваешь в нужном направлении и снова разжигаешь огонь энтузиазма и решимости. Эмили, спасибо, что подбадриваешь меня на всем пути, кропотливо и усердно проверяешь каждое написанное слово. Девчонки, без вас я бы просто не справилась. Я в прекрасных руках.

Спасибо моему менеджеру Холли Ботт из JM&U Group. Ежедневно она получает в среднем по десять электронных писем или сообщений в WhatsApp, где я спрашиваю, не сошла ли я с ума и не испортит ли это мою карьеру. Спасибо за твое терпение, безошибочные советы и ясность, которую ты вносишь по всем жизненным и рабочим вопросам. Ко всему прочему, ты потрясающе выглядишь в адидасовских топиках.

Мэри (Маз), у тебя всегда такие классные туфли! Спасибо тебе за веру в мои проекты и за то, что помогаешь увеличивать их потенциал. Я бесконечно благодарна за твою энергию и слова.

Спасибо, Софи из James Grant, что приводишь в максимальный порядок мою суматошную жизнь, где я переключаюсь между десятком рабочих обязанностей и семейными делами. Я это очень ценю!

Спасибо, Рейчел Миллс из Furniss Lawton, что напоминаешь о дедлайнах и поощряешь мою писательскую карьеру.

Я рада, что смогла представить разносторонний взгляд относительно Тишины. Это стало возможным благодаря прекрасным людям, у которых я брала интервью. Сара Маккей, спасибо тебе, что разъяснила в контексте этой книги нюансы работы человеческого мозга. Это бесценно!

Джайлсу Йео спасибо за то, что помог установить взаимосвязь между кишечником и мозгом. Действительно отличный материал для большого раздела моей книги.

Спасибо Билли Пайпер за невероятно откровенное интервью. Так здорово было наблюдать за развитием твоей карьеры в разных сферах на протяжении всех этих лет. Я восхищаюсь твоим талантом!

Дастин Лэнс Блэк, красноречие, вдохновение и честность, с которыми ты относишься к своей теме (и это с новорожденным на руках), – просто не поддается моему пониманию. Спасибо тебе за время, которое ты уделил нашему разговору и за твою мудрость. Целуй маленького Робби!

Дон О’Портер, или Донио, я благодарна тебе не только за слова для книги, но и за дружбу. Все эти годы я невероятно наслаждалась общением по переписке, а после твоего возвращения на родную Британскую землю была рада иногда пить с тобой чай. P. S. Мед твоей тетушки вне всяких похвал!

Огромная благодарность Розанне Хей за прекрасные советы касательно сна. Я определенно буду снова и снова перечитывать наше интервью в надежде улучшить свой сон в дальнейшем.

Спасибо бабуле Джо за инсайты про тишину после экстремального путешествия на остров. Я до сих пор не понимаю, как ты там выдержала двадцать восемь дней. А еще, похоже, тебя больше беспокоило, как выглядели твои волосы, когда не было возможности их выпрямить, а не ОТСУТСТВИЕ ЕДЫ! Ты великолепна.

Спасибо Эрлингу Кагге за экспертность. Вы были идеальным кандидатом на интервью для этой книги. В ваших словах звучало столько силы и энергии. Мы с Джесси когда-нибудь обязательно доберемся до свежего норвежского воздуха, обещаю.

Благодарю Клэр за вдохновляющую часть книги, посвященную сновидениям. Твои ответы показались мне удивительными, и теперь я уделяю больше внимания волшебным ночным путешествиям своего разума.

Эта книга определенно не была бы такой симпатичной, не приложи к ней талантливую руку моя прекрасная подруга Джесси Мэй Андервуд. Я не знаю, как тебе это удается, но в каждой книге своими акварельными иллюстрациями ты оживляешь мои мысли и добавляешь фантазию и глубину тому, о чем я пишу. Я люблю тебя, мой ангел. Также благодарю команду дизайнеров издательства Orion, в особенности Эби и Хелен, за то, что так умело собрали эти страницы.

Искренней благодарности также заслуживает моя неизменно терпеливая семья. Джесси, я знаю, что когда включаю писательский режим, то со мной может быть нелегко. Бессонница обостряется, тревожность достигает невиданных высот, и я беспокоюсь по поводу каждого написанного слова. Спасибо за то, что предоставил время и пространство, чтобы я смогла перенести все это из головы в ноутбук. Спасибо вам, Рекс, Хани, Артур, Лола. Лучшие в мире учителя! Вы постоянно напоминаете мне, что надо жить в моменте, ценить каждый день и не сдаваться, если что-то идет не так. Я бесконечно вас всех люблю.

И наконец, спасибо ВАМ! Если вы уже читали мои книги, то я просто смущена от благодарности за преданность. Я рада, что мои слова нашли в вас отклик и что книга «Душевный покой» заинтересовала настолько, что дали ей шанс. А если из моих книг эту вы прочли первой, то приглашаю познакомиться с остальными! Спасибо, что выслушали мои мысли и заботы. Надеюсь, в какой-то мере они помогли почувствовать, что вы не одиноки в своих тревогах. Работая над книгой, одно я поняла точно: мы все здесь заодно. С огромной любовью к вам, СПАСИБО БОЛЬШОЕ!

* * *

Примечания

1

Один из вариантов перевода оригинального названия книги – «Quiet» – «тишина».

2

GCSE (General Certificate of Secondary Education) – общий сертификат о среднем образовании. Приблизительный аналог ЕГЭ. Оценивание производится по шкале от 1 до 9 баллов, где 5–6 – минимальный необходимый балл для поступления в вуз.

3

Принцип Златовласки назван по аналогии с детским рассказом «Три медведя», где маленькая девочка по имени Златовласка пробует кашу из трех разных тарелок и выясняет, что предпочитает не слишком горячую и не слишком холодную, но кашу с умеренной температурой.

4

Ко́кни – один из самых известных типов лондонского просторечия, назван по пренебрежительно-насмешливому прозвищу уроженцев Лондона из средних и низших слоев населения.

5

Уловка-22 – логическая ошибка, при которой попытка соблюдения некоторого правила уже означает его нарушение.

6

Рефлексотерапия – комплекс приемов, в основе которых лежит воздействие с лечебной целью на определенные точечные участки тела.

7

Пер. с санскрита.

Content

Ферн Коттон
Душевный покой. Как обрести внутреннее равновесие

Введение

Тишина и покой: состояние ума

Болтовня

Мы все эксперты

Вернуть контроль

Возродить внутреннюю мудрость

Сила позитивных мыслей

Триггеры

Болтовня: виды голосов

Глава 1 Наблюдения в тишине

Вначале

Синдром самозванца

Привет, Билли Пайпер

К чему такая серьезность?

Понять, кто говорит

Писать от сердца

Выговориться

Привет, Сара Маккей

Присутствовать в моменте и заглушать голоса

Мини-отпуск

Привет, Джайлс Йео

Ближе к инстинктам

Шаг первый: выполнено

Глава 2 Уверенность в тишине

Убийцы уверенности

Сила страсти

Учиться уверенности

Мать всех внутренних критиков

Принимать себя

Скользкий путь самоуничижения

Привет, Брайони Гордон

Принять комплимент

Оставайтесь благоразумными в гневе

Знать, как себя вести

Не застревать

Уверенность: укротительница львов

Вжиться в роль

Глава 3 Любовь к себе в тишине

Сместить фокус внимания

Принять свои «провалы»

Плохие привычки

Как разговаривать с собой

Привет, Дон О’Портер

Доброта начинается в нас самих

Попрощаться с виной

Принять себя

Все начинается с любви

Глава 4 Смелость в тишине

Обнаружить собственную смелость

Привет, Сара Оутен

Смелость в любви

Рисковать

Использовать тишину

Не позволять неудачам сдерживать вас

Всегда можно передумать

Глава 5 Вера в тишине

Найти источник

Довериться себе…

…и поддержать себя

Довериться снова

Верить, пока не сбудется

Отпустить

Привет, Дастин Лэнс Блэк

Верить в других

Глава 6 Сон в тишине

Поспать? Пожалуй, не откажусь!

Привет, Розанна Хей

Похитители сна

Набор инструментов для сна

Когда ритуалы невозможны

Не позволяйте панике взять верх

Интерпретация снов

Привет, Клэр Джонсон

Сонник Клэр Что значит, когда снится, что…

Дневник сновидений

Глава 7 Тишина и покой

На бегу

Волшебное состояние

Отказаться от ненужного драматизма

Привет, Джо Вуд

Активная тишина

Привет, Эрлинг Кагге

Непрерывный шум

Душевный покой и тишина

Благодарности

Примечания