Марина Ларченко

Давление под контролем (Как быстро и без таблеток победить гипертонию)

Предисловие

Год назад моя жизнь полностью изменилась.

По дороге на работу я, энергичная оптимистка в самом расцвете сил, столкнулась… с убийцей и в результате оказалась на больничной койке. Все мои планы и надежды рухнули. В 51 год я почувствовала себя настоящей развалиной, беспомощной, слабой и постоянно больной. У меня не было ни сил, ни энергии, ни желания жить. Слабость, сильные головные боли, потливость, отеки. Ухудшились зрение и память. Я не узнавала себя.

Уже потом я узнала, что мою убийцу врачи называют безмолвной, и от нее уже пострадал один миллиард человек во всем мире. С каждым годом число ее жертв растет в геометрической прогрессии. Ей неважно, какой возраст — 16 лет или 70, мужчина это или женщина. Она может убить любого, кто оказался в группе риска.

Гипертония.

Главная причина инфарктов и инсультов. Причина пожизненной инвалидности и девяти миллионов смертельных случаев в год. В тот раз мне невероятно повезло: наша встреча оказалась несмертельной, однако она действительно изменила все.

При выписке врач сказал:

— Теперь вам придется жить на таблетках. Только таблетки могут держать давление под контролем, других вариантов нет. Со временем вы подберете те, которые вам оптимально подходят.

Однако жить на таблетках я не хотела. И на то были самые разные причины. Но самая главная заключалась в том, что таблетки убирают последствия, но не лечат саму болезнь. Мне предстояло жить с гипертонией точно так же, как с ней живет миллиард других людей. Была ли я готова с этим смириться?

По профессии я фармацевт. Несмотря на то, что моя профессия напрямую связана с лекарствами, я всегда была уверена в том, что в организме каждого человека заложены невероятные ресурсы. У нас есть все, чтобы жить долго, счастливо и быть при этом если не абсолютно, то практически здоровым человеком. Важно только понять причины того или иного заболевания и постепенно, шаг за шагом, свести их на нет.

Поэтому год назад я поставила себе цель: избавиться от гипертонии без таблеток и визитов к врачу. Я прочитала тонны научной литературы, прослушала массу выступлений медиков и на основе этих знаний разработала свою собственную систему «Давление под контролем». Моя система состоит из восьми последовательных и понятных каждому шагов. В ней нет ничего сложного, она не потребует от вас практически никаких дополнительных денежных расходов (исключение составляет покупка хорошего тонометра). Все, что вам нужно, это в течение 90 дней выполнять очень простые действия, контролировать уровень стресса, следить за питанием и делать легкие и комфортные упражнения.

Почему такой срок — 90 дней? Согласно последним данным, на формирование привычки уходит примерно 60 дней. Однако даже за этот короткий период (как только появляются первые результаты) наша мотивация снижается, и мы даем себе слабинку. Поэтому я сознательно добавила в свою систему небольшую фору на тот случай, если у вас возникнет срыв, и вам придется вернуться к самому началу.

Уже через месяц использования системы «Давление под контролем» я заметила, что мое самочувствие значительно улучшилась: стало лучше зрение, исчезла потливость, головные боли стали меньше. Давление пусть и ненамного, но снизилось.

Через два с половиной месяца давление вошло в норму и перестало скакать.

Через полгода я поняла, что действительно могу держать его под контролем. Без таблеток и врачей.

Возможно, моя система будет полезной и вам. И если вы готовы начать, то предлагаю вам сделать первый шаг: познакомиться с вашим врагом поближе.

Шаг первый: собираем досье на гипертонию

Что такое гипертония?

Гипертония (другие названия: артериальная гипертония, артериальная гипертензия) — это повышенное артериальное давление. Гипертонию относят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Коварство гипертонии заключается в том, что она довольно долгое время протекает бессимптомно. Иногда мы чувствуем, что да, давление резко подскочило, но относимся к этому беспечно: списываем на погоду, стресс, физические нагрузки.

В нашей стране отношение к этому заболеванию действительно легкомысленное. Подумаешь, давление! У кого его нет? Но то-то и оно: если болезнь запустить, ее последствия могут быть катастрофическими: инсульты, инфаркты, полная потеря трудоспособности, инвалидность и даже смерть. Согласно новым исследованиям, люди с диагнозом «гипертония» входят в группу повышенного риска при сезонных эпидемиях ОРВИ, в том числе и при эпидемии covid-2019, также у них чаще развиваются пневмонии. При гипертонии снижается иммунитет, и мы можем с легкостью подхватить любое инфекционное заболевание.

С давлением нельзя шутить, это я поняла на собственном примере, поэтому если вы чувствуете, что пульс и давление у вас регулярно зашкаливают, берите ситуацию под строгий контроль. Дожидаться гипертонического криза точно не стоит.

В какой момент можно говорить, что у вас гипертония?

В тот момент, когда ваше давление ежедневно превышает норму. Оптимальным на сегодняшним день считается давление 120 на 80. Это норма, к которой мы с вами должны стремиться.

Если ваше давление находится выше 140 на 90 или же приближается к этим показателям, есть все основания говорить о том, что вы страдаете гипертонией.

Впрочем, если ваше давление периодически «скачет» в промежутке от 120 на 80 и 140 на 90, расслабляться тоже не стоит: в этом случае у вас наблюдается так называемое «высокое нормальное давление», которое при определенных факторах и обстоятельствах также может привести к хронической гипертонии.

Виды и степени гипертонии

Врачи выделяют два вида гипертонии.

Примерно 75 % случаев — это так называемая первичная артериальная гипертония, которая возникает от неправильного образа жизни, хронического стресса или генетической предрасположенности.

25 % остальных случаев приходятся на вторичную гипертонию (ее еще называют симптоматической артериальной гипертонией). Как правило, она возникает при патологии почек, пороках сердца, эндокринных заболеваниях, при приеме анаболиков и гормональных средств, а также при тяжело протекающей беременности.

Также существуют разные степени гипертонии:

— Высокое нормальное АД — 130–139/85-90 мм рт. ст.;

— 1 степень (умеренная гипертония) — АД 140–159/АД 90–99;

— 2 степень (пограничная гипертония) — АД 160–179/АД 100–109;

— 3 степень (тяжелая гипертония) — АД 180 и выше/АД 110 и более;

— Изолированная систолическая гипертония — АД выше 140/АД ниже 90.

Опасность гипертонии даже не в том, что в силу тех или иных факторов давление выходит за пределы нормы, главная проблема в том, что при гипертонии происходят постоянные скачки давления. Сосуды резко сужаются, нарушается работа кровеносной системы и возникает сильная нагрузка на сердце. Легкомысленное отношение к гипертонии может привезти к фатальным последствиям.

Почему каждому, кому поставлен диагноз гипертония, так важно серьезно отнестись к скачкам давления? Согласно последним медицинским исследованиям, каждый скачок давления на 20 единиц увеличивает риск смертельного исхода почти в два раза. Именно поэтому так важно держать давление под постоянным контролем, по возможности исключив все вредные факторы.

Симптомы гипертонии

Давайте будем откровенны: о своем здоровье мы чаще всего задумываемся только тогда, когда, что называется, «петух клюнет». Поскольку мы все привыкли к «скачкам» давления (погода, стресс, сильные физические нагрузки, лекарства), то нередко пропускаем начало этой болезни. А у нее, как и у других заболеваний тоже есть свои характерные симптомы. Понаблюдать за давлением имеет смысл, если у вас:

— постоянные головные боли и головокружения,

— время от времени вы слышите шум в ушах,

— часто видите мушки перед глазами,

— чувствуете учащенное биение сердца, боли в области сердца,

— у вас высокий и учащенный пульс.

При высоком давлении также могут быть тошнота, рвота, нарушение зрения (пелена, туман).

Нередко отекают или немеют конечности. При гипертонии характерно онемение пальцев, бывают отеки и резкое покраснение лица, возникает сильная одышка.

Гипертония приводит к чрезмерной потливости (особенно у женщин).

Высокое давление способствует и быстрой смене настроения: вдруг, вроде бы ни с того и ни с сего, появляется раздражительность, нервозность, тревожность. Также вы внезапно можете почувствовать сильную усталость, потерю энергии и работоспособности.

Все это симптомы явной гипертонии.

Со временем вы не только научитесь их распознавать, но и предвосхищать. Организм сам подскажет, что ваше давление вот-вот вырвется из-под контроля, но с помощью определенных мер вы сможете вовремя вернуть его в норму. Ведь если знать основные симптомы, причины, факторы риска, то можно если и не ликвидировать полностью проблему, но, по крайней мере, ее обуздать.

Причины гипертонии

Причин для возникновения гипертонии множество. Врачи разделяют две группы риска: управляемые и неуправляемые.

К управляемой группе риска относятся такие факторы, как:

— Лишний вес и ожирение;

— Вредные привычки (алкоголь и курение);

— Низкая физическая активность или же ее полное отсутствие;

— Неправильное питание;

— Повышенный уровень холестерина;

— Прием лекарств;

— Стрессы.

К неуправляемой группе риска можно отнести возраст (люди старше 50 лет входят в группу риска), сахарный диабет и наследственность. Иными словами, мы с вами можем снизить вес, внести коррективы в систему питания и регулярно делать зарядку по утрам, но, к сожалению, мы не можем изменить ни возраст, ни наследственность. Но значит ли это то, что людям после пятидесяти лет и старше, а также тем, у кого сахарный диабет, и тем, в чьей семье гипертония является наследственным заболеванием, ничем нельзя помочь?! Возраст и наследственность — действительно сильные факторы, но и только. И это не повод, чтобы ставить крест на себе и на своем здоровье. Ни в коем случае!

Говорят, что, чем старше становится человек, тем больше вероятность, что он уже находится в группе риска по гипертонии. Это и так и… не совсем так. Масса молодых людей также страдают от этого заболевания, эта болезнь стремительно молодеет. Стоит только в молодом и зрелом возрасте совпасть нескольким управляемым факторам (например, хронический стресс + лишний вес + курение или алкоголь), и вот уже тонометр ежедневно показывает повышенное давление.

Кстати, о тонометре. Давайте поговорим о том, как и когда нужно измерять давление.

Как правильно измерять давление

Поскольку я работаю в аптеке, то часто наблюдаю одну и ту же картину: покупатель заходит за лекарствами и заодно, практически на бегу, решает измерить давление на бесплатном тонометре. Как правило, тонометр показывает неправильный результат — завышенный или, наоборот, заниженный. «У вас тонометр сломался!». Тонометр как раз в порядке, не в порядке ваше состояние на данный момент. Вы шли по улице, пересаживались с транспорта на транспорт, разговаривали по телефону, несли тяжести, куда-то торопились: даже если вы этого не ощущаете, организм после выхода из дома находится в состоянии короткого стресса, и это неизменно влияет и на повышение пульса и на скачок давления.

Иногда наши посетители измеряют давление сразу же после обеда, чего тоже делать нельзя. Плюс на результат может повлиять неправильная поза, наличие украшений, облегающая одежда или выкуренная сигарета. Видите, сколько факторов сразу могут дать неправильные цифры?

Измерение артериального давления — важный процесс, но в нем, как и в любом другом деле есть обязательные правила. И эти правила нужно знать и выполнять.

Во-первых, в этом процессе важна подготовка.

Обстановка должна быть спокойной, и я бы даже сказала, слегка расслабляющей. Никакого дискомфорта или стресса.

После еды должно пройти не менее двух часов.

За 30 минут до измерения давления нельзя пить кофе и курить. То же самое касается и крепкого черного чая. Зеленый я бы тоже рекомендовала исключить, так как в нем высокий процент кофеина. То же самое касается приема лекарств. Поэтому оптимальное время для первого измерения давления — утро, после всех гигиенических процедур, до зарядки и завтрака.

Перед измерением давления не должно быть никакой физической активности. Именно поэтому использование тонометра в аптеках не имеет никакого смысла.

Есть еще один деликатный момент, но не могу о нем не упомянуть: перед измерением давления хорошо бы посетить туалет, чтобы облегчить и мочевой пузырь, и (по возможности) кишечник.

Украшения, часы, плотно облегающую одежду нужно снять.

И никаких разговоров. Ни по телефону, ни с родными и близкими. Выключите телевизор, не отвлекайтесь на бытовые мелочи.

Когда я впервые узнала об этих нюансах, то подумала, что измерение давления в чем-то напоминает секретную военную операцию. На самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд. По сути, это такая же рутинная привычка, как чистка зубов или утренний душ, в день она у вас займет не больше 20 минут. Десять минут утром и десять минут вечером.

Теперь поговорим о самом процессе. Итак, как правильно мерить давление?

Сядьте на стул с жесткой спинкой. Перед измерением артериального давления важно 5 минут посидеть спокойно, и как я сказала выше, без разговоров, без просмотра телефона или включенного телевизора.

Просто 5 минут в тишине. Ни в коем случае не скрещивайте ноги, поза нога на ногу тоже не подойдет. Поставьте ступни ровно на пол и постарайтесь расслабиться.

Положите манжету артериального давления на середину руки (2–3 см выше локтя).

Положите другую руку на уровне сердца. Измерьте давление 3 (!) раза, с промежутком в одну минуту. Правильным будет средний показатель. Запишите его.

Имеет ли значение для измерения время суток?

Безусловно. Врачи рекомендуют измерять давление два раза в день. Первый раз — утром (перед приемом лекарств и едой), второй раз — вечером (перед сном, приемом лекарств и вечерним душем). Показания нужно и важно записывать. Так что я вам рекомендую завести специальный ежедневник — дневник, где вы будете записывать показатели, а также отмечать выполненные упражнения, анализировать уровень стресса, планировать меню на день. И если вы курите — то и количество сигарет.

О том, как вести дневник гипертоника я расскажу в следующей главе.

Нужно ли покупать тонометр?

Обязательно. Пожалуй, это единственное, что потребует от вас дополнительных финансовых вложений. Если у вас диагностировали гипертонию, вам нужен хороший тонометр.

Меня часто спрашивают, какой тонометр купить — дорогой или подешевле, автоматический или механический?

В первую очередь ориентируйтесь на свой кошелек и повседневные возможности. Хотя, для людей старшего возраста удобнее, конечно, автоматический электронный тонометр, который проще и надежнее при ежедневном применении.

Какие тонометры бывают?

Наверное, людям среднего и старшего возраста знаком механический тонометр. Помните, мы приходили на прием к врачу в районную поликлинику, терапевт надевал на нас манжету, прикладывал стетоскоп под манжету и жал на грушу. Затем чуть-чуть ослаблял давление, и мы оба — врач и пациент — прислушивались к ударам, которые означали верхнее и нижнее давление. Потом в поликлиниках появились автоматические тонометры.

Механические тонометры и в наши дни никуда не делись, они по-прежнему продаются в аптеках и в специализированных медицинских магазинах. В отличие от автоматических тонометров их цена весьма демократичная. К тому же они очень надежные в плане эксплуатации. Это плюсы. Но есть и минус. Самому себе измерить давление с помощью механического тонометра весьма затруднительно. Я пробовала и поняла, что этот тонометр требует определенных навыков или помощи другого человека. К тому же вам может потребоваться стетоскоп, чтобы услышать результаты.

Электронный тонометр может использовать любой человек. Знаю, что люди старшего поколения обычно боятся «этой вашей сложной электроники», но после наглядной инструкции страхи уходят. Среди электронных тонометров есть автоматические и полуавтоматические. Расскажу о каждом.

В полуавтоматических вам придется самостоятельно поработать грушей, чтобы в манжету попал воздух, но замер будет производиться автоматически. Измерение можно выполнить самому, но в этом случае результат будет не совсем точным (ведь вам придется физически поработать рукой), поэтому для лучших результатов придется просить помощи у близких, а это не всегда возможно.

Полностью автоматические тонометры просты и удобны. Вы надеваете манжету и нажимаете на кнопку. При измерении давления вы расслаблены, можете сохранять неподвижность, что в итоге дает правильный результат. Автоматический тонометр запоминает последние цифры. Такие тонометры могут работать и от сети, и на батарейках.

Также тонометры различаются по месту фиксации манжеты. Есть плечевые и есть те, которые крепятся на запястье. Запястные тонометры удобно брать собой в поездки, но их результаты менее точны, чем результаты, полученные с помощью плечевого автоматического тонометра.

Некоторые тонометры оснащены дополнительными функциями, например, индикатором правильного наложения манжеты, если манжета наложена неправильно, тонометр не сработает. У некоторых моделей есть индикатор аритмии: если прибор обнаружит нарушение ритма сердцебиения, он выведет на экран специальный значок — с рекомендацией обратиться к врачу. Существует и датчик движения — если вы сидите неправильно или разговариваете во время процедуры, датчик сработает и предложит вам измерить давление еще раз. Для людей с ослабленным зрением есть тонометры с голосовым сопровождением.

Еще один момент, на который я хочу обратить внимание, это манжета. Пока я не столкнулась с этим вопросом, я не знала, как это важно. Во-первых, очень важна форма манжеты. Удобство тонометра во многом зависит от того, в какой форме выполнена манжета: веерообразной, каркасной или мягкой. Манжета должна повторять форму вашей руки. А форма руки у всех разные, поэтому перед покупкой тонометра рекомендую примерить манжету. В этом нет ничего странного или неправильного. Вы выбираете прибор, который должен не только хорошо работать, но и быть для вас комфортным. Что касается формы, выбирайте между каркасными и веерообразными, мягкие манжеты не очень функциональны.

Важен и размер манжеты, он должен вам подходить максимально точно. Как говорится, размер в размер. Если манжета будет слишком сильно сжимать руку или недостаточно сильно ее сжимать, результаты окажутся неверными.

Есть несколько видов манжет на предплечья:

Малые — охват предплечья от 15 до 23 см. Эти манжеты подходят детям и худощавым людям.

Стандартные — охват от 22 до 33 см, подходят людям среднего сложения.

Крупные — охват от 32 до 43 см, подходят крупным людям.

Универсальные — охват от 22 до 43, подходят людям любой комплекции.

Как правило, в комплекте с большинством моделей тонометров идет стандартная или универсальная манжета.

Что же касается запястных тонометров, то тут чаще всего предлагается стандартная длина от 13 до 21 см.

Так какой тонометр в итоге выбрать? Если вы часто путешествуете или ведете активный образ жизни, если вам меньше 40 лет, то оптимальным будет запястный тонометр.

Для людей в возрасте 50+ и старшего поколения я бы советовала купить автоматический электронный тонометр на предплечье. Сосуды в зрелом и старшем возрасте на предплечье более крупные, чем на запястье, поэтому и результаты оказываются более точными.

Гипертония и наша психология

Когда люди слышат о своем диагнозе гипертонии, они ведут себя по-разному: первые впадают в панику и начинают чуть ли не пачками пить лекарства, вторые не обращают на диагноз внимания (и это приводит к очень плохому результату), третьи, как я изучают своего врага и ищут способы от него избавиться. По какому пути следовать, решать вам.

Но, может, все-таки лекарства?

Действительно, казалось бы, что проще: признать факт гипертонии и принимать подходящее лекарство. Почему бы и нет?

Дело в том, что даже самые продвинутые и лучшие лекарства не решают саму проблему. Они, скорее, загоняют ее внутрь. К примеру, у вас такое сочетание факторов риска:

Возраст + лишний вес + хронический стресс + неправильное питание + наследственность.

Как вам в этом случае помогут таблетки? Конечно, на первых порах они не допустят резких скачков давления, выровняют ваше самочувствие, позволят жить и работать, пусть не в полную силу, но хоть как-то. Но ведь факторы риска в этом случае никуда не делись, не так ли? А с возрастом они только усилятся. Возможно, к ним добавятся и другие. Получается, замкнутый круг.

Наличие гипертонии говорит о том, что у вас слабая сердечная мышца. Как таблетки ее сделают сильной? Никак. Без упражнений, изменения образа жизни, избавления от вредных привычек ваша сердечная мышца по-прежнему будут слабой. Со временем сердце и сосуды привыкнут, что всю работу за них делают таблетки и будут слабеть. В итоге вместо того, чтобы улучшиться, ситуация станет еще хуже.

Проблема еще и в том, что со временем комбинация факторов может поменяться, и вам потребуются более сильные таблетки.

С моей точки зрения, таблетки от давления — своего рода зависимость. Организм быстро привыкает к лекарству, и вам со временем понадобится более сильное средство, чтобы при имеющихся факторах риска и привычном образе жизни держать ситуацию под контролем.

К тому же, в большинстве случаев придется подбирать таблетки и, следовательно, перепробовать два-три-четыре препарата, чтобы найти свой, тот, который подойдет именно вам. А это время, деньги, постоянные походы по врачам. Ведь мало принимать тот или иной препарат, нужно оценить его эффективность. Конечно, при третей степени гипертонии необходимо наблюдение врача и следование его рекомендациям.

Однако даже в таком состоянии можно попробовать мягко и ступенчато избавиться от тех факторов, которые привели вас к гипертонии: снизить вес, изменить систему питания, включить в повседневный режим дня разумные физические нагрузки, свести к минимуму употребление алкогольных напитков и меньше курить. Все эти действия посильные. Нам просто не хватает дисциплины и системного подхода. И эта книга написана для того, чтобы помочь всем, кто хочет быть здоровым, кто хочет жить без скачков давления и риска получить однажды гипертонический криз.

Есть еще один важный момент. Сочетание лекарственных средств. Увы, но таблетки от гипертонии не всегда сочетаются с другими препаратами, которые вы принимаете. И получается, что одно мы вроде как лечим, а другое калечим.

Хочу подчеркнуть: я не против таблеток как таковых. Я против того, чтобы вы с их помощью закрыли глаза на проблему. А проблема есть, иначе вы бы не читали эту книгу. И эта проблема называется — гипертония.

В любом случае я за то, чтобы избавляться не от последствий, а от самой проблемы. Первый шаг мы с вами сделали, теперь самое время перейти ко второму.

Это важно!

1. Гипертония может возникнуть из-за множества причин, а иногда даже из целого комплекса факторов. Однако это не значит, что эту болезнь нельзя победить.

2. Беспечное отношение к своему давлению приводит к тяжелым последствиям — инвалидности, гипертоническому кризу, инфарктам и инсультам и даже к смерти.

3. Гипертония — это дополнительная группа риска при сезонных простудных и вируспых заболеваниях.

4. Чтобы держать давление под контролем, его нужно измерять каждый день и делать это правильно.

Шаг второй: создаем индивидуальную систему

Я сторонник того, что все изменения должны происходить постепенно. Гипертония в вашей жизни возникла не в один день, поэтому излечиться от нее за неделю или месяц у вас не получится, как бы вы ни старались. На весь процесс (то есть формированию правильных привычек по каждому разделу) уйдет несколько месяцев, но могу сказать, что, если следовать моей системе, первые улучшения вы почувствуете уже через пару недель.

Сама система состоит из нескольких элементов. Каждый элемент — это изучение и работа с одним из факторов, который, возможно, стал причиной возникновения гипертонии именно у вас: лишний вес, вредные привычки, отсутствие физической нагрузки, хронический стресс, шейный остеохондроз.

Как было сказано в прошлой главе, существует несколько основных причин возникновения гипертонии, какая из них послужила катализатором в вашем случае, я сказать не могу. Возможно, это лишний вес, возможно неправильное питание, возможно, хронический стресс, возможно, возраст или наследственность. Мы все индивидуальны, и болезнь у нас тоже возникает и протекает индивидуально. Поэтому вам с моей помощью придется создать собственную индивидуальную систему. В первую очередь, вы можете самостоятельно выбрать тот или иной раздел, изучить его и начать следовать рекомендациям.

К примеру, если вы в настоящее время испытываете хронический стресс, то начать нужно именно с него: на данный момент необходимо как можно быстрее минимизировать его последствия. Ведь если стресс никуда не денется, то при возникновении очередной тяжелой жизненной ситуации, давление снова выйдет из-под контроля.

Если у вас есть лишний вес, то в первую очередь имеет смысл обратить на разделы, посвященные правильному питанию и физическим нагрузкам. Если вы подвержены вредным привычкам, то сначала нужно поработать с ними.

Не нужно выполнять все и сразу. У вас все равно это не получится. Вы продержитесь несколько дней, а потом забросите. Поверьте мне. Я сама через это прошла и поняла, что многозадачность — не та история, которая подходит гипертонику. Нам с вами нужна однозадачность.

Сначала сформируйте правильные привычки в одном, закрепите их, потом перейдите к следующему этапу. К примеру, я начала с того, что снизила количество кофе и сигарет в день. Казалось бы, мелочь. Но эта мелочь снизила давление на несколько единиц.

Затем, я стала снижать количество соли, и это тоже дало свой результат. Снижение соли привело к тому, что я пересмотрела систему питания и количество потребляемой жидкости в день. И снова почувствовала себя лучше. Организм сказал мне «спасибо»: я увидела новые цифры на тонометре. Изменение питания привело к тому, что вес стал снижаться, у меня появились силы и энергия на зарядку по утрам, я стала больше двигаться.

Каждая мелочь, каждый маленький шаг приводит нас к чему-то большему — к важным и ощутимым изменениям. Лучше делать что-то одно 5-10 минут в день, чем все сразу раз в неделю, а потом еще две недели приходить в себя.

Благодаря тому, что я двигалась к своей цели маленькими шагами и меняла образ жизни ступенчато, мой организм не испытал стресса, он привыкал к новшествам как и я — постепенно. А вот если бы я решила с понедельника заниматься спортом, сразу и полностью изменить систему питания, бросить курить и пить кофе, у меня бы ничего не получилось. Через несколько дней я бы вернулась к прежнему образу жизни, купила бы таблетки и махнула бы на все рукой.

Чаще всего у нас ничего не получается, и мы бросаем начатое на полпути по трем причинам.

Во-первых, вместо того, чтобы сосредоточиться на процессе, мы хотим получить быстрый и эффективный результат.

Во-вторых, одни и те же действия очень скоро наскучивают, и мы начинаем их пропускать.

В-третьих, чтобы привычка сформировалась и закрепилась, нам обязательно нужно получать удовольствие.

«Какое же удовольствие может быть в борьбе с гипертонией?» — спросите вы меня. Как это какое?! А нормальное самочувствие, снижение веса, исчезновение неприятных симптомов, стабилизация давления? Однажды вы проснетесь совершенно иным человеком: у вас появится энергия, силы на то, чтобы жить, работать, заниматься спортом, путешествовать. И самое главное, вы не будете обузой — ни себе, ни своим близким.

Итак, с чего мы начнем?

С того, что прямо с сегодняшнего дня заведем дневник гипертоника. Это может быть обыкновенная толстая тетрадь, может быть датированный или недатированный ежедневник. Ежедневник — оптимальный результат, так как там уже проставлено время в течение всего дня. Если вы остановитесь на тетради, берите тетрадку в 96 листов и пропишите время по часам с начала пробуждения и до отхода ко сну.

Дневник гипертоника можно вести на компьютере или в телефоне, в любой удобной для вас программе. Только не забывайте записывать результаты. Для меня удобнее бумажный результат, так как такой ежедневник можно всегда взять с собой и всегда записать результаты.

Зачем нужен дневник гипертоника?

По сути, это дневник гипертоника — это не только история вашей болезни, это, скорее, история борьбы с ней. Если вам потребуется обратиться к врачу, то ваш дневник поможет специалисту проанализировать ваше состояние, увидеть, при каких обстоятельствах повышается ваше давление. Дневник поможет не сдаться, он станет замечательным мотиватором для того, чтобы продолжать борьбу с гипертонией.

Что мы в обязательном порядке записываем в дневник гипертоника?

1. Цель

Цель мы записываем в самом начале, едва ли не на титульном листе. Сформулируйте ее позитивно и в настоящем времени. С гипертонией я свалилась в январе, но уже в феврале приняла решение, что буду бороться с этой болезнью самостоятельно и без таблеток. Я определила для себя сроки. Моя цель звучала так:

«Март. Я пью меньше кофе и выкуриваю меньше сигарет. Моя цель в конце месяца — 2 чашки кофе в день без сахара и 5 сигарет в день.

Апрель. Я снижаю потребление соли в день (четверть чайной ложки) и питаюсь правильно. В мой рацион входят овощи, фрукты, молочные изделия и нежирное мясо. Я делаю простые упражнения каждый день.

Май-июнь. Я делаю зарядку и хожу пешком. Каждый день я должна выполнить 5–8 упражнений. Я слежу за тем, чтобы моя шея была без зажимов. В моей жизни нет напряжения. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 150/100.

Июль-август. Я пью ежедневную норму воды (1 литр). Правильно питаюсь. Делаю дыхательные упражнения. Мои физические нагрузки становятся более сложными. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 140/90.

Сентябрь-октябрь. Я следую своей программе. Мой вес снижен на 10 килограммов. Я ежедневно делаю упражнения, правильно питаюсь. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 130/90.

Ноябрь-январь. Я внимательно слежу за своим здоровьем. Делаю упражнения каждый день, хожу в бассейн, принимаю витамины. Мой рацион питания — сбалансированный, легкий, вкусный и полезный. Даже праздники не мешают моей системе. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 125/90.

Февраль следующего года: мое ежедневное давление находится в пределах нормы 120/80. Мой вес снизился на 15 килограммов. Я чувствую себя здоровой и полной сил.

Выполнила ли я свою цель? Да! Но если бы я ее не записала, и, если бы не возвращалась к ней постоянно, я бы не смогла реализовать задуманное. Цель должна быть написана. Мы должны видеть свой путь на ближайшие месяцы, мы должны знать, каких результатов мы должны достичь на временных поворотах, чтобы дойти до станции «Финиш!» и сказать себе: «Я — молодец! Мое давление под контролем!».

2. Результаты вашего давления за день.

Как я уже сказала, измерять давление нужно утром и вечером, примерно в одно и то же время. Однако первый месяц вам придется это делать намного чаще. И вот почему. Вам нужно понять, что именно вызывает у вас скачок давления и какой именно скачок. Поэтому первый месяц вы практически не будете расставаться с тонометром.

Если вы курите, измеряйте давление через 20–30 минут после первой сигареты и записывайте средний результат. Если вы выпиваете чашку кофе или чашку чая — измерьте давление.

Измерьте давление через полчаса после еды (если обед был плотным и обильным).

Измеряйте давление после физических нагрузок и упражнений.

Измеряйте давление после того, как вы испытали стресс. Это тоже очень важно: вам нужно знать, как именно реагирует ваш организм и на что он реагирует.

Это что же, носить с собой тонометр?

Да. К счастью, они занимают немного места и помещаются в любую сумку, портфель или рюкзак. И в этом нет ничего постыдного или смешного. Более того, если вы расскажете своим близким, друзьям и коллегам об этом необычном эксперименте и попросите о помощи, то они вам сами станут напоминать о необходимости измерить давление. В моем случаев в этот эксперимент с интересом включились муж и сын, а также коллеги на работе. Со временем у нас даже появилось соревнование, у кого сегодня лучшее давление.

3. Типичные симптомы.

В дневнике гипертоника вам нужно записать симптомы, которые лично у вас возникают при повышенном давлении и фиксировать их ежедневно.

Зачем это нужно? Если вы запомните эти симптомы и научитесь их замечать, то в будущем сможете предотвратить и перестраивать свой день так, чтобы свести их к минимуму.

4. Возможную причину возникновения гипертонии.

Скорей всего, вы ее знаете сами, возможно, вам ее подскажет врач, когда поставит этот диагноз. Точной причины вам не скажет никто, но какой фактор в большей степени повлиял на возникновение этой болезни сказать можно. Не исключено, что это комбинация факторов.

Вам придется со всей честностью и беспристрастностью оценить свое самочувствие, свой образ жизни и выявить ваши причины гипертонии (например, возраст, наследственность, стрессовый фактор и т. д.). Почему на возможной причине нужно сделать особый акцент? Потому что, вам придется расставить приоритеты: сначала снижаем воздействие одного фактора, потом переходим к другому.

5. Ваше меню на день.

В главе, посвященной правильному питанию для гипертоника, вы найдете список продуктов, которые можно есть, и список продуктов, которые необходимо исключить. В разделе, посвященном витаминам и микроэлементам, вы прочитаете о том, какие из них желательно включить в рацион. Таже я расскажу, какие напитки помогают держать давление под контролем и дам несколько рецептов полезных и вкусных блюд. Когда мы фиксируем, что и сколько съели, выпили, какие витамины принимаем, нам легче планировать свой рацион на неделю.

Также важно фиксировать количество соли и сахара, которые вы потребляете в день. Со временем и то, и другое нужно свести до минимума. Сюда же мы честно записываем количество алкоголя, сигарет (если у вас есть эти вредные привычки).

И все булочки, пироженки и тортики мы тоже честно записываем в дневник. Если вы сорвались и съели, выкурили, выпили лишнего, проанализируйте, что было не так в этот день, что послужило катализатором. Возможно, вы поругались с кем-то. Возможно, возникли проблемы на работе, возможно, вы отчаялись.

6. Уровень стресса.

Придумайте себе шкалу от 0 до 10, где ноль — это гармоничное и спокойное состояние, а 10 — ураган эмоций. И не забудьте записать причину, что вас выбило из состояния равновесия. Когда вы будете это знать, то интуитивно начнете избегать стрессовых ситуаций. Если уровень стресса больше 5, то постарайтесь закончить день с помощью дыхательных успокаивающих упражнений и успокаивающей настойки (о них вы можете прочитать в главе, посвященной борьбе со стрессом).

7. Физические упражнения.

Даже обыкновенная зарядка очень скоро может надоесть, если вы каждый день делаете одни и те же упражнения. В разделе, посвященном физическим нагрузкам, я попыталась собрать все, что поможет нам снизить вес, привести тело в форму и снять зажимы в области шеи и плеч. Вы сможете варьировать нагрузку: в один день выйти на прогулку и пройтись по парку спортивным шагом, в другой день устроить уборку квартиры и одновременно позаниматься, на третий день от души потанцевать, и так далее. Также формат ежедневника поможет вам оптимально планировать каждый свой день.

8. Объемы бедер, талии, рук, ног, груди и вес.

Конечно, это нужно делать не каждый день, а только в конце каждого месяца. Это поможет вам увидеть, каких изменений вы достигли и скорректировать систему в том или ином направлении. Допустим, если вы перешли на новую систему питания, начали делать упражнения, а вес у вас в конце месяца не сдвинулся ни на грамм, значит, где-то вы лукавите и что-то делаете не так.

Дневник вам поможет: вы можете просмотреть все записи за месяц и увидеть, где дали себе слабинку. Имейте в виду, что сначала ваш вес будет снижаться, потом он на какой-то время встанет. Это нормально. За первое время уйдут отеки, вода, станут формироваться мышцы. Не гонитесь за быстрым снижением веса: это может привести к тому, что ваш организм испытает лишний стресс и начнет накапливать жир впрок. Ваша цель не талия как у фотомодели, ваша цель — стабилизированное давление и хорошее самочувствие.

9. Сахар в крови.

Если у вас помимо гипертонии есть и сахарный диабет (к сожалению, они частые спутники), то вам перед тем, как начать эту систему придется проконсультироваться с лечащим врачом и фиксировать сахар в крови.

10. Похвалы.

Хвалите себя! Это очень важно! Хвалите себя за каждый достигнутый результат, за каждую сниженную единицу давления. Можете себе придумать систему поощрений и наград: я себя награждала приятными мелочами каждый раз, когда мое давление объективно снижалось на десять единиц.

Я — молодец!

Я — умница!

Я — герой!

Я — супергерой! Тонометр любит меня!

Фиксируйте свои достижения, и возвращайтесь к ним. Когда возникнет желание на все махнуть рукой. Эти похвалы и достижения вас поддержат!

Ведение дневника — это очень важный шаг, который вам поможет не только проанализировать свое состояние и более тщательно контролировать давление, но и постепенно, шаг за шагом, свести все факторы риска к минимуму. Дневник станет для вас дополнительным напоминанием (измерить давление, сделать упражнения, снизить потребление соли, вовремя скорректировать систему и т. д.).

Пример записи из дневника (начальный уровень — приоритет снижение веса и минимальная физическая нагрузка) — оптимальный вариант

7.00— подъем, душ, утренние процедуры

7.30 — измерение давления

8.00 — 8.20 зарядка: разминка, упражнения на растяжку, 1–2 упражнение от зажимов в шее)

9.00 — завтрак — овсянка (без соли и сахара, лучше на воде), отварное яйцо, бутерброд с сыром, чашка кофе или чая (желательно без сахара. Если пьете с сахаром — обязательно укажите, сколько положили). Витамины.

9.40 — измерение давления (цифры)

11.00 — 1 фрукт

12.00 — вода или стакан холодного каркаде

14.00 — 1–2 упражнения (дыхательные, моторика рук) Измерение давления (цифры)

15.00 — обед овощи на пару с куриной грудкой или отварной говядиной, салат

16.00 — измерение давления

17.30 — 1 фрукт на выбор или овощной салат, или творог

18.00 — прогулка в среднем темпе, вода, измерение давления (цифры) —

19.00 — ужин рис с кусочком трески, некрепкий чай

20.00 — дыхательные упражнение под музыку, заполнение дневника

21.00 — измерение давления (цифры), стакан кефира

22.00 — сон

Уровень стресса — 2

Сегодня я молодец, потому что смог сделать все, что запланировал! Я — герой!

Пример записи из дневника (начальный уровень — приоритет снижение веса и минимальная физическая нагрузка) — вариант с нарушениями

7.00— подъем, душ, утренние процедуры

7.30 — измерение давления (успел измерить один раз, торопился)

8.00 — 8.20 зарядка — не сделал, так как проспал и опаздывал

8.00 — завтрак — выпил кофе, выкурил 2 сигареты, съел на бегу бутерброд с колбасой.

9.40 — измерение давления (цифры) — не успел

11.00 — 1 фрукт

12.00 — вода или стакан холодного каркаде

14.00 — 1–2 упражнения Измерение давления (цифры) успел!!!

15.00 — обед мясо с жареной картошкой. Выкурил 3 сигареты

16.00 — измерение давления

17.30 — 1 фрукт на выбор или овощной салат, или творог пропустил, не до того было

19.00 — прогулка в среднем темпе, вода, измерение давления (цифры) — встретились с друзьями, чипсы и пиво (2 бокала), 4 сигареты

21.00 — измерение давления (цифры)

00.00 — сон лег возле полуночи, смотрел телевизор

Уровень стресса — 6 (опоздал на работу, получил выговор), недоволен собой.

Сегодня мне не за что себя хвалить, но завтра я попробую придерживаться плана: пока сконцентрируюсь на том, чтобы курить не больше 5 сигарет в день, откажусь от встреч с друзьями, и буду дожиться спать пораньше.

Даже если в вашем плане и возникает срыв, то дневник поможет вам вовремя внести изменения, показать в какой области ваше планирование страдает более всего.

Пример из моего дневника (продвинутый уровень):

Один день (будний)

7.00 — подъем, утренние процедуры

7.40 — измерение давления 125/80

8.00 — зарядка, упражнения для рук, приседания, 2 упражнения от зажимов шеи

9.00 — завтрак — овсянка, тост черного хлеба с сыром, чашка кофе без сахара. Витамины.

10.00 — прогулка до метро быстрым шагом

12.00 — сигарета, вода

13.00 — стакан холодного каркаде

14.00 — вода

15.00 — обед фасоль на пару с куриной грудкой, овощной салат

16.00 — упражнения на моторику рук (5 минут) вода

17.00 — яблоко

18.00 — прогулка, вода, 1 сигарета

19.00 — ужин овощное пюре с кусочком трески, некрепкий чай

20.00 — дыхательные упражнение под музыку, заполнение дневника

21.00 — измерение давления 122/80, стакан кефира

22.00 — сон

Уровень стресса — 3 (понервничала на работе)

Весы показали минус два килограмма! Моя система работает! Я молодец!

Второй день (выходной)

8.00 — подъем

8.30 — измерение давления 120/80

9.00 — завтрак — омлет с помидорами, чашка кофе без сахара. Витамины.

10.00 — планирование меню, список продуктов

11.00 — тост с джемом, чашка кофе без сахара

12.00 — вода, дыхательные упражнения

13.00–14.00 — уборка квартиры, упражнения, обязательно сделать минимум три от зажимов шеи!!!

15.00 — обед овощной суп, запеченный картофель с отварной курицей (специи, без соли), холодный каркаде

16.00 — магазин, купить продукты по списку

17.30 — заготовки продуктов на кухне, вода

19.00 — ужин овощной салат (без соли с оливковым маслом), 2 рыбные котлеты

20.00 — заполнение дневника, дыхательные упражнения

21.00 — измерение давления 120/85

22.00 — сон

Уровень стресса — 0

Убрала быстро и под музыку квартиру и одновременно выполнила все упражнения, которые запланировала! Еда приготовлена, дневник заполнен, могу посмотреть фильм в качестве награды.

Могу сказать, что я стараюсь планировать каждый свой день заранее, с вечера.

Упражнения я подробно не расписываю, так как помню их наизусть и стараюсь чередовать: если в день есть зарядка, то могу добавить прогулку, могу не добавлять, если по плану у меня уборка квартиры, то утром я зарядку не делаю, в воскресенье я стараюсь на пару часов выбраться парк и позаниматься скандинавской ходьбой. Два раза в неделю я хожу на плавание, поэтому другой физической нагрузки в такие дни не планирую. Я стараюсь почаще делать упражнения на моторику рук, а также упражнения от зажимов шеи, если есть возможность, делаю дыхательные упражнения. Эти упражнения занимают не так много времени, как кажется на первый взгляд.

Очень важно в течение дня пить воду, но пить ее в меру. В среднем я выпиваю не больше литра чистой негазированной воды в день — примерно по чашке в час. Чтобы не забывать, я скачала бесплатное приложение, и поставила себе напоминалки пить воду по часам. С собой я ношу бутылочку с чистой водой (объем 400–500 мл — это две порции воды).

Меню я планирую на всю неделю, в субботу. Это дает мне возможность купить необходимые продукты и сделать без спешки заготовки на неделю вперед. Обязательно записывайте, сколько сахара и особенно соли вы съедаете в день.

Это важно!

1. Если не записать свои цели — вы про них забудете.

2. Дневник гипертоника дает возможность увидеть результаты и недочеты, вовремя скорректировать свои действия.

3. Дневник гипертоника — это ваша история борьбы с болезнью.

4. Не забывайте хвалить себя!

Шаг третий: пересматриваем вредные привычки

Если у вас нет таких вредных привычек, как курение и пристрастие к алкогольным напиткам, вы спокойно можете пропустить эту главу.

У гипертонии есть два верных спутника — курение и алкоголь. Да-да, те самые вредные привычки, которые есть, наверное, у каждого третьего человека в нашей стране. Давайте сразу договоримся, в этой книге я никого не буду убеждать бросить курить прямо здесь и сейчас или навсегда забыть об алкоголе. Я сама курильщик со стажем, что уж тут скрывать, и могу выпить пива или вина не только по праздникам. Так что я прекрасно понимаю, как это невероятно тяжело отказаться от той или иной привычки. Однако так или иначе, но и курение, и алкоголь действительно способствуют повышению артериального давления. И с этим нам нужно что-то делать.

Впрочем, давайте по порядку.

Вы никогда не задумывались, сколько курильщиков в России? По статистике, примерно 60 % мужчин и примерно 22 % женщин. Считается, что до отмены курения в общественных местах, пассивными курильщиками было 50 % населения. Не думаю, что эта цифра изменилась. Пассивное курение также влияет на наше давление, может, чуть в меньшей степени, но влияет.

Как реагирует давление на выкуренную сигарету?

Примерно через три минуты после того, как мы загасили окурок, давление повышается на десяток единиц и держится на этом уровне примерно 15 минут. Если за это время вы закурите еще, «эффект» сохранится. При этом возрастает и частота сердечных сокращений. Кстати сказать, те, кто курят, отмечают, что лекарства от давления на них практически не действуют. Это и понятно: тут либо одно, либо другое. А если вы (как и я) любите совместить приятное: выкурить сигаретку и выпить чашку крепкого кофе, то давление и вовсе выходит из-под контроля.

Что происходит в этом случае?

Что ж, давайте считать. Курение, как я сказала выше, повышает давление на 15 минут, а вот чашка черного свежесваренного кофе дает скачок давления чуть позже — через час. Если вы выкурите за это время еще одну сигарету и выпьете еще чашку кофе, вы только существенно увеличите временной промежуток. Причем высокое давление будет держаться у вас в течение как минимум двух часов.

Еще хуже, если вы курите в компании, и в промежутках между сигаретами употребляете спиртные напитки. Ваши сосуды и сердце испытывают колоссальную нагрузку, давление повышаете резко и держится на высоком уровне более двух часов. Если добавить сюда соленые снеки, жирную пищу, то всего лишь одна вечеринка с сигаретами, алкоголем и снеками оказывает невероятно разрушительный эффект.

Организм после такого «веселья» приходит в себя несколько дней, давление же находится на повышенном уровне. Вы сами можете провести эксперимент: измерить давление до вечеринки, во время ее и после. Думаю, что результаты вам точно не понравятся и заставят задуматься.

Если встречи с друзьями, праздники и корпоративы происходят часто, ваш организм со временем перестает справляться с такими нагрузками и реагирует на них соответственно — ухудшением самочувствия и высокими цифрами на тонометре.

По одиночке с курением, алкоголем, жирной и соленой пищей еще как-то можно справиться. Но когда это все в комплексе, эффект равен взрыву бомбы. Бум! — и вот вы лежите в кровати, не в силах пошевелиться.

Но как отказаться от привычки курить? Курильщики со стажем знают, как это тяжело. Увеличивается вес, появляется раздражительность, тревожность, ухудшается самочувствие. Организм испытывает настоящую ломку: и психологическую, и физиологическую.

Я сама не раз бросала курить, потом через какое-то время снова начинала. Однако, когда у меня обнаружили гипертонию, я твердо решила: что-то с этой вредной привычкой нужно делать. Расскажу, каких результатов и как именно мне удалось добиться.

Вы, наверное, по себе знаете: стоит только что-то запретить или от чего-то наотрез отказаться, как этого хочется в миллионы раз. Больше ни о чем не думаешь: только о том, чего больше нельзя. Любое табу становится слаще в миллионы раз.

Так устроен наш мозг: он совершенно не воспринимает запретов. Именно поэтому и жесткие диеты, и резкий отказ от курения и алкоголя ни к чему не приводят. Через какое-то время мы срываемся, и все возвращается на круги своя.

Однако с мозгом можно договориться.

Любая вредная привычка — это своего рода суррогат.

Пирожные, торты и всякая вредная еда — это реакция на стресс, обиду, усталость.

Алкоголь — способ получить порцию быстрых и легких эндорфинов и расслабиться, снять все тот же стресс. Сигареты — возможность взять паузу, замедлиться, отрешиться от сложной ситуации. Даже тот факт, что вы часто лежите на диване перед телевизором с чипсами и бутылочкой пива тоже имеет свою причину.

У любой вредной привычки есть причина.

И чтобы от нее отказаться, нужно эту причину найти.

Курение и алкоголь как привычки весьма показательны. О вине и прочих горячительных напитках мы поговорим чуть позже, а пока задайте себе вопрос: почему вы курите? В каких случаях вы хватаетесь за сигарету как за спасательный круг?

Чаще всего взрослые люди курят по трем причинам:

— они испытывают сильный стресс, и кажется, что сигарета может успокоить;

— от скуки и для общения, из-за желания стать своим в определенной компании (у нас на работе все курят, значит, и мне придется);

— для повышения работоспособности.

Но действительно ли сигарета решает все эти задачи? Или же (что скорее всего) мы просто убеждаем себя в этом.

Согласно многочисленным исследованиям, большинство курильщиков тянется за сигаретой не потому, что организм испытывает потребность в порции никотина. Сигарета помогает занять руки, оправдать перерыв в работе, отвлечься от той или иной сложной ситуации. Многие курильщики придумывают свои причины и оправдания для курения.

К примеру, существует миф о том, что курение повышает работоспособность. Ученые выяснили, что при курении происходит расширение сосудов мозга, после чего человек действительно чувствует новый прилив сил.

Но это действие слишком кратковременно. Через нескольких минут после первой затяжки вместо происходит резкое сужение сосудов, порою более сильное, чем до сигареты. В итоге вместо всплеска энергии и работоспособности идет спад активности. Курильщик вновь берет сигарету и делает только хуже. Цикл вновь повторяется. Примерно то же самое происходит и в стрессовых ситуациях: мы курим, испытываем короткое эмоциональное и психологическое облегчение, эффект сходит на нет, и мы тянемся за новой сигаретой.

Итак, почему вы курите?

Вы не сразу найдете ответ на этот вопрос, поскольку он точно не лежит на поверхности. Ответ находится в вашем подсознании. Но его можно отыскать. Понаблюдайте за собой. В каких случаях вы тянетесь за сигаретой? Где вы больше курите — дома или на работе? Что вы чувствуете после выкуренной сигареты? Сколько вы выкуриваете в будние дни? Сколько сигарет вы выкуриваете в выходные?

Спорим, что, если вы честно ответите на эти вопросы, то будете сильно удивлены. Да, курение со временем вызывают физическую и ментальную зависимость. Нам кажется, что физическая зависимость сильнее, но на самом деле это не так. Сильнее — именно ментальная зависимость. Ваш мозг дает сигнал, и вы прикуриваете. Ваш мозг дает еще один сигнал, и вы открываете банку пива. Ваш мозг дает сигнал, и вы тянетесь за чипсами. Вопрос — чего не хватает мозгу? Вопрос в том, какую вашу персональную проблему решает сигарета?

В моем случае она решала несколько проблем. Я закуривала, когда делала первый глоток кофе (привычка — если есть кофе, надо выкурить сигарету, потому что это как бы вкусно и красиво). Но дело не в том, что это вкусно или красиво — сигарета мне помогала растянуть спокойное утро, когда можно никуда не торопиться, можно посидеть и расслабиться.

На работе я чаще всего курила с коллегами. Какую проблему решала сигарета? Правильно, проблему общения и снова — возможность сделать паузу. Перекур — это разрешенная пауза.

За сигарету я хваталась и в стрессовых ситуациях: руки трясутся, дыхание сбито, прикурила, вдохнула и выдохнула, и вроде бы стало легче. Долгое время я была убеждена, что курение помогает, когда я «не в своей тарелке», нервничаю или накручиваю себя по поводу тех или иных ситуаций. Однако, когда после «курительного релакса» я увидела реальные цифры на тонометре, то поняла: это всего лишь иллюзия. Курение не помогает справиться со стрессом (что помогает — расскажу в следующей главе).

В моем случае я нашла три причины, почему я курю: избавление от стресса, общение и паузы в рабочем графике, желание расслабиться.

Скорей всего, у вас будут совсем другие причины, главное, их найти.

А вот дальше начинается самое интересное — нужно найти для вредной привычки замену. Альтернативу, которая по факту окажется сильнее, чем сама привычка.

В моем случае это оказались дыхательные упражнения. О них подробнее вы можете прочитать в главе, посвященной стрессу.

Сигарета — это затяжка. Вдох-выдох, которые приводят нас в состояние расслабленности и равновесия. То же самое делают и дыхательные практики. То же вдох и выдох, та же концентрация на процессе, только без вдыхания никотина.

Но тут важно понимать один важный момент: у вас не получится, если вы резко откажетесь от курения. Очень мало, кто так может: бросить курить в одночасье. Чаще всего все бросающие находят альтернативу: заменяют одну вредную привычку другой. Например, начинают больше есть. Заедать стресс. Именно поэтому все бросающие курить резко прибавляют в весе.

Я решила пойти по другому пути. Бросить курить постепенно. По возможности вводить в свой повседневный режим дыхательные практики, жевать никотиновые жвачки, сокращать количество сигарет.

Первым делом я проанализировала, сколько сигарет и в какое время, при каких обстоятельствах я курю в день. На тот момент у меня выходило примерно пачка в день. 20 сигарет. Помню, я вытащила их из пачки, разложила на столе, измерила себе давление, потом выкурила две сигареты и через 15 минут измерила давление. Оно повысилось. Это было очень наглядно. 15 минут, 2 сигареты и совершенно разные цифры на тонометре. И эта математика мне не понравилась.

Итак, в день я выкуривала пачку сигарет. 5–7 из них я совмещала вместе с утренним кофе (2 чашки), на работе курила с коллегами, курила и дома вечером, чтобы немного расслабиться. В стрессовых ситуациях или при встрече с друзьями я могла выкурить и больше и, соответственно, выпить больше кофе. Конечно, все это весьма негативно сказывалось на моем давлении.

Привычка, не важно, полезная она или вредная, не возникает просто так. Наши привычки — свидетельство того, что мы в чем-то очень сильно нуждаемся, но по каким-то причинам не можем получить желаемое. Вредная привычка (переедание, сидение в социальных сетях, ночные бдения, курение, алкоголь, отказ от физических нагрузок, телевизор вместо книг и т. д.) — это всегда замена тому, чего мы не можем получить. И в большинстве случаев это еще и реакция на стресс. Забавно, но на формирование хороших и полезных привычек уходит намного больше времени, чем на вредные. Вредные прилипают к нам как банный лист.

Самая главная проблема курения в том, что это действительно зависимость, причем и психологическая, и физиологическая. Поэтому избавиться от нее резко, с помощью принудительных и карательных мер, практически невозможно. Рано или поздно вы все равно сорветесь. Но можно это делать постепенно. Вот, что вы можете сделать прямо сейчас:

1. Определить, сколько сигарет вам нужно в день. Причем нужно отдельно посчитать, сколько сигарет вы выкуриваете, когда все в жизни идет гладко и хорошо, и сколько сигарет вам необходимо, когда вы испытываете стресс.

2. Первую неделю через 15 минут после выкуренной сигареты постарайтесь измерить давление. Измерьте давление и через час после сигареты. Здесь важно понять, на сколько единиц оно подскакивает после перекура и когда начинает снижаться.

3. Оцените, заменой чего для вас является сигарета. Это очень важный момент, потому что со временем вы сможете найти альтернативу этой вредной привычки.

4. Попробуйте подойти к курению осознанно: не курите за компанию, не курите, когда вам скучно. Как только рука потянется к пачке, спросите себя, действительно ли вы хотите курить. Действительно ли это сейчас доставит вам радость и удовольствие.

Итак, для начала я решила остановиться на привычной для меня цифре — 20 сигарет в день. Мозг подумал и «сказал», что его это вполне устраивает. Вроде бы ничего не изменилось, не так ли? Никаких, казалось бы, ограничений: было 20 — стало 20. Никаких запретов и табу, поэтому он вполне благосклонно принял несколько новых правил.

Никогда не находиться в прокуренном помещении.

Курить только на свежем воздухе, вдумчиво, без спешки, не на бегу.

Либо кофе, либо сигарета. Отныне если я выпиваю чашку кофе, то выкурить сигарету могу только через два часа, чтобы давление пусть и ненамного, но пришло в форму. Или, наоборот. Вместо кофе я могу выкурить сигарету, а кофе выпить через полтора часа. (Оказалось, что при моем распорядке дня это не очень удобно, поэтому сначала кофе, потом сигарета).

Стараться свести курение к минимуму по вечерам. Я установила для себя «время последней сигареты»: за пару часов до сна. И это тоже дало свои результаты. Во-первых, «моя последняя сигарета на сегодня» превратилась в своего рода ритуал. Я выкуриваю ее спокойно, вдумчиво, анализируя прошедший день. Перед сном давление выравнивается, и я сплю лучше, чем если выкурить сигарету за полчаса до сна.

Попробовать сократить количество сигарет в пачке. Это очень интересный и эффективный прием. Однако если вы сделаете это сами (то есть сами вынете сигареты из пачки), это не сработает. Мозг-то умный, он все помнит! Я попросила мужа вынимать одну-две сигареты из початой пачки так, чтобы я этого не видела. Причем на первых порах я даже не знала, вынул он сигарету, и, если вынул — одну или две или даже три.

Установить норму на день. Пусть будет пачка, но вне зависимости от обстоятельств, новую пачку открывать нельзя. Курить только те, которые есть.

Со временем я заметила, что число сигарет в день сократилось: сегодня я в среднем выкуриваю не больше 5 сигарет, бывают дни, когда пачка так и остается в сумке, и я забываю о своей привычке. Сказалось ли это на моем давлении? Безусловно!

Конечно, если вы заядлый курильщик, и ваша «норма» две пачки в день, вам, конечно, придется сложнее. В данном случае помогут ступенчатые действия. Просто отказ от курения займет больше времени. Но в любом случае, давление вам обязательно скажет «спасибо».

Какой алкоголь можно при гипертонии?

Есть такие счастливчики, которые не употребили ни грамма спиртного на протяжении всей жизни. Но если вы не из их числа, и спиртное — в той или иной мере присутствует в вашей жизни, то этот раздел специально для вас.

Начнем очевидного факта: гипертония и алкоголь не очень хорошие спутники. Если употреблять алкогольные напитки при гипертонии, возникает эффект «русской рулетки»: до поры до времени вы не будете знать, как именно на ваш организм подействует спиртное, и в какой момент ваше давление «рванет». А то, что оно «рванет», второй очевидный факт.

К тому же, если вы постоянно принимаете лекарства от гипертонии, то алкоголь вам просто противопоказан, так как большинство гипотензивных средств с алкоголем не сочетаются, и последствия могут быть очень печальными.

Большинство врачей уверены, что негативные последствия после веселых посиделок вызывают, как правило, четыре фактора:

— количество принятого на грудь,

— смешивание алкогольных напитков разной крепости,

— вид напитка;

— сопутствующие факторы (стресс, курение, кофе, физические нагрузки, обильная пища).

Давайте сразу договоримся, есть одно важное правило, которое с этого момента нужно соблюдать неукоснительно: если у вас гипертония, никогда не смешивайте алкоголь. Больше никаких «водка без пива — деньги на ветер», «ой, красненькое кончилось — перейду на беленькое», «после пива — вино игриво» и т. д.

По этой же причине рекомендую отказаться от любых алкогольных коктейлей и так называемых шотов: во-первых, их пьют чрезмерно много, во-вторых, организм получает смешанные дозы алкоголя и реагирует на это мгновенным скачком давления.

В народе бытует мнение, что одни спиртные напитки повышают давление, другие его понижают. Более того, я не раз слышала, что в небольших дозах алкоголь не только не причиняет вред организму, но и оказывает положительное действие на сосуды. Кодовое слово — в небольших количествах. Но давайте будем честны, так ли внимательно мы отслеживаем количество выпитого во время веселого застолья?

Многие алкогольные напитки пробуждают аппетит: мы едим много жирного, сладкого, соленого, острого, что тоже крайне негативно сказывается не только на давлении, но и на общем самочувствии.

И все же наш народ в некоторой степени прав, действительно есть спиртные напитки, которые понижают давление:

— виски (50 мл);

— коньяк (50 мл);

— бальзамы с натуральными компонентами (30–50 мл);

— сухое белое вино (максимум 150 мл).

Кстати сказать, 50 мл водки также не нанесут большого вреда.

50 мл — это своего рода терапевтическая доза, она действительно на время понижает давление, вызывает ощущение расслабленности и легкости. Но здесь важно знать один момент: когда мы принимает терапевтическую дозу, то стенки сосудов резко сужаются и давление понижается. Однако затем организм выводит продукты этанола, и как раз в этот момент давление неизменно подскакивает.

Теперь пару слов о красном сухом вине. Об этом напитке ходят легенды. И в какой-то степени они правдивы. Красное сухое вино помогает снизить давление, так как очищает организм от шлаков, токсинов, жировых отложений, нормализует пищеварение. Неслучайно во многих европейских странах есть традиция выпивать бокал красного сухого вина во время обеда. Дневная норма в день — 1–2 бокала.

Какие алкогольные напитки противопоказаны при гипертонии?

По моему опыту, помимо коктейлей и шотов, о которых я уже говорила, есть еще два напитка, которые негативно воздействуют на давление: пиво и игристые вина.

Несмотря на то, что пиво считается сильным диуретиком (то есть мочегонным), оно не так полезно, как кажется на первый взгляд. После первой порции алкоголь попадает в кровь и способствует расширению сосудов и учащению ритма сердца, добавляем сюда мочегонный эффект и — вот он, тот самый долгожданный результат — давление понижается.

Однако уже через час сосуды резко сужаются, кровь густеет, и давление повышаете на десяток единиц, причем оно будет выше, чем до приема пива. И этот эффект сохраняется 6 (!) часов. И это только после одной бутылки! А если вы выпили две-три? Также важно помнить, что пиво вызывает аппетит, и чаще всего вместе с этим напитком мы едим вредные жирные и соленые снеки. Есть один важный момент: если накануне в день вечеринки вы принимали лекарства, понижающие давление, могут возникнуть побочные эффекты: головокружение, тошнота, диарея.

Есть такое понятие «пивное сердце»: когда человек с хронической гипертонией выпивает 1,5 литра пива в день, напиток в режиме нон-стоп нагружает сосуды, сердце в итоге увеличивается. Отсюда и такое название. В этом случае даже одна бутылка пива в жаркую погоду может привести к гипертоническому приступу.

Что же касается игристых вин, то за счет «пузырьков» этот напиток почти сразу же повышает давление на несколько единиц, если же вы предпочитаете сладкие и полусладкие вина (и игристые, и обычные), то ваш организм получает в процессе убойную дозу сахара.

Так сколько можно выпить?

Существуют так называемые алкогольные нормативы:

— дневная доза для женщин и людей пенсионного возраста составляет 1–2 бокала сухого вина или 50 мл коньяка;

— для здорового мужчины максимальное количество допустимого алкоголя составит 100 мл крепкого алкоголя или один стакан пива в сутки;

За обедом или за ужином можно выпить 150 мл красного сухого вина. Во время застолья лучше всего остановиться на сухих винах. Красное можно и (нужно!) разбавлять минеральной водой. Есть еще одно полезное правило: после выпитого бокала взять паузу, во время которой маленькими медленными глоточками выпить стакан воды.

Конечно, к гипертонии приводят не только курение и алкоголь. Среди вредных привычек гипертоника можно отметить и черный кофе в больших количествах, жирную, соленую и жареную пищу, сладости. Но о них мы поговорим чуть позже, в разделе, посвященном питанию.

Думаю, что в той или иной мере каждый из нас подвержен вредным привычкам. Все мы люди, и у всех есть свои слабости. Отказ от привычек всегда сложный и длительный. Думаю, что это мы с вами прекрасно понимаем. Как понимаем, что отказываться все равно придется, ведь иначе держать давление под контролем не получится.

Могу поделиться с вами одним секретом, который лично мне очень помог. Установите для себя новое правило: если не хватает силы воли отказаться от вредной привычки, постарайтесь свести ее вредные последствия к минимуму.

1. Уменьшайте количество сигарет, количество выпитого, количество съеденного, количество соли и сахара. Установите норму в день и старайтесь ее ежедневно уменьшать. Не 20 сигарет, а 19. Не чайную ложку соли, а половину, не половину торта, а один кусочек, не сковородку жареной картошки с жареным мясом, а блюдечко.

2. Делайте перерывы между вредными привычками. Если выкурили сигарету, то выпить кофе можно через два часа. Съели пирожное утром, на обед и ужин приготовьте полезные продукты.

3. Не совмещайте сразу несколько вредных привычек. Не ешьте соленые снеки, если позволили себе бокал спиртного. Не курите, если пьете алкоголь. Не ешьте сладкое к дополнению к жареному и соленому.

4. Осознайте последствия. У меня на кухне висит листок, где прописаны мои вредные привычки и последствия:

«1 выкуренная сигарета — через 15 минут давление повышено на десять единиц = одышка, потливость, головная боль.

3 чашки кофе — давление повышается на 20 единиц = тошнота, головокружение, усталость.

2 банки пива +2 сигареты — давление повышается на 20 единиц = сердцебиение, тошнота, отечность, тошнота».

И последний пункт стал для меня самым эффективным. Я смотрю на листок и спрашиваю себя: а стоит ли это кратковременное удовольствие последствий?

Думаю, ответ очевиден.

Это важно!

1. У любой вредной привычки есть причина. Чтобы свести привычку к минимуму, найдите причину.

2. В день допустима только одна вредная привычка.

3. Не избавляйтесь от курения или пристрастия к алкоголю резко и сразу, это не даст результата. Сделайте процесс постепенным.

4. Курение и алкоголь — спутники гипертонии. Осознайте последствия.

Шаг четвертый: избавляемся от стресса

Легко сказать — избавляемся от стресса! «Да вся моя жизнь — сплошной стресс! — говорит практически каждый в нашей стране. — Я — как комок нервов». Так что же получается, если человек находится в стрессе, то у него все шансы получить гипертоническую болезнь?

Давайте разбираться.

Сколько раз мы с вами слышали: «Не нервничай, давление поднимется!». И действительно, стоит только понервничать, как тонометр сразу же показывает не очень красивые цифры. Из всего этого можно сделать вывод, что гипертония в 100 % возникает от стресса. Но этот вывод ошибочный. У всех людей случаются стрессы, но не у всех есть при этом гипертония. Дело в том, что стресс стрессу — рознь.

Начнем с того, что есть стресс положительный и есть стресс отрицательный, так называемый дистресс.

Есть кратковременный стресс и есть стресс хронический. Стресс в переводе с английского означает «напряжение», «давление», «зажим». И эти слова на самом деле наглядно показывают, что происходит, когда мы испытываем стресс. Стресс вызывает у нас сильное напряжение, он давит на нашу психику и самочувствие, вызывая в разных точках сильные зажимы. В свою очередь это приводит к ухудшению кровоснабжения и спазму сосудов, и в результате у нас повышается давление.

«Но как в таком случае стресс может быть положительным?» — спросите вы. Очень просто. В нашей жизни бывают события, на которые мы реагируем с повышенной эмоциональностью. Эти события вызывают напряжение (и психологическое, и физиологическое), но оно… приятное. Например, приятным стрессом может стать поступление в институт, сдача экзаменов с последующей оценкой «отлично», собеседование на новую престижную должность. Даже свадьба, юбилей или рождение ребенка также являются стрессами. В этих случаях происходит эмоциональный взрыв, мобилизуются все умственные, психологические и физические возможности организма, но поскольку эти события приятные, они влияют на нас положительно. Несмотря на стресс, мы от них получаем удовольствие, всплеск радости и счастья. А там, где есть удовольствие, радость и счастье, возникают эндорфины — вещества, которые часто называют «природным наркотиком» или «гормоном радости», эндорфины не только уменьшают боль и убирают тревогу, но и на долгое время выравнивают наше эмоциональное состояние.

Существуют и кратковременные отрицательные стрессы. Например, испуг, страх опоздать на самолет или на поезд, ссора с близким человеком, завал на работе. Здесь мы уже испытываем отрицательные эмоции, но поскольку эти стрессы возникают время от времени, и они краткосрочны, то большого урона на организм они не наносят. Да, мы переживаем, может подскочить давление и пульс, может участиться сердцебиение, но как только стресс сходит на нет, эти симптомы тоже исчезают. Более того, в какой-то мере все эти стрессы мы можем контролировать.

Самый губительный — хронический стресс (дистресс). Во-первых, как следует из названия, он надолго входит в нашу жизнь и становится ее составляющей. Этот вид стресса мы не можем контролировать, а его последствия накапливаются с катастрофической скоростью. Дистресс испытывают, к примеру, те, кто долгое время ухаживает за лежачими больными; у тех, кто испытывает колоссальные нагрузки на работе; дистресс может возникнуть в результате невыносимой обстановки в семье (постоянные ссоры, скандалы, угроза развода, риск потери детей и квартиры и пр.); дистресс возникает, когда человек сталкивается со сложной финансовой ситуацией, которую в течении определенного времени никак не удается разрешить.

Как отличить кратковременный стресс от дистресса? Скажем, если вы потеряли работу — это кратковременный стресс. Как только вы устраиваетесь на новое место, жизнь входит в привычное русло, стресс проходит. Но если вы в течение года не можете найти работу, постоянно ходите на собеседования, переживаете, считаете деньги, занимаете в долг, ссоритесь с близкими, есть все шансы, что у вас вскоре разовьется хронический стресс, который может привести к гипертонии.

Гипертония не возникает из-за того, что вы опоздали на автобус и перенервничали. Гипертония возникает при хроническом стрессе, и она значительно усугубляет как эмоциональное состояние, так и физическое.

Что происходит в организме при дистрессе? Мозг постоянно находится в возбужденном состоянии, нарушаются гормональные функции, возникает сбой во всех системах.

Говорят, что стресс мы получили от наших предков, которые реагировали на него двумя состояниями: «Бей или беги!». В наши дни при хроническом стрессе вы все время испытываете эти состояния: вы либо бежите от проблем, либо с ними сражаетесь, либо одновременно и бежите, и сражаетесь.

Нарушается сон, возникают проблемы желудочно-кишечного тракта, давление и пульс все время скачут, сердце колотится как ненормальное. Добавим сюда скачки настроения. Что в этом случае делает человек? Правильно. Он ищет способы снять напряжение. И способы эти должны быть легкими и необременительными. Чаще всего при хроническом дистрессе человек начинает курить, употреблять алкоголь, либо заедать стресс простыми углеводами. Не трудно догадаться, что все эти меры только усугубляют ситуацию.

Как распознать, что на вас надвигается дистресс? Перечислю самые распространенные признаки:

Появление и прогрессирование вредных привычек (много алкоголя и сигарет);

Нарушения сна, бессонница, панические атаки под утро;

Переедание или наоборот нарушение аппетита;

Смены настроения, раздражительность, нервозность, плаксивость;

Забывчивость;

Отсутствие либидо, желания общения с кем бы то ни было;

Головные боли, усталость, боли в области сердца, мышечные боли;

Тошнота, расстройство желудка, проблемы с кишечником;

Дрожь, озноб, потливость;

Скачки артериального давления.

Симптомы симптомами, но как все же избавиться от хронического стресса? Понятно, что за один день или неделю это сделать невозможно. И нет смысла говорить себе или другим «ты только не нервничай». К тому же часто бывает, что мы не можем изменить ситуацию, вызывающую у нас дистресс, однако мы можем — что? Правильно, мы можем изменить отношение к ней и можем всеми

возможными способами помочь себе снизить ее последствия.

Для начала вам нужно набраться мужества, чтобы понять, что именно является причиной дистресса. Возможно, это ситуация в семье или на работе, возможно, это постоянные проблемы с деньгами или необходимость ухаживать за тяжело больным родственником, возможно, это потеря работы, развод или потеря любимого человека. Дальше вам придется оценить последствия разрушения: запишите в свой дневники наиболее частые симптомы.

— Есть ли у вас нарушения сна (тяжело засыпаю, просыпаюсь под утро в состоянии панической атаки);

— нарушения питания (ем много сладкого, ем на ночь, аппетит повышен или наоборот ничего не ем, ничего не хочется),

— злоупотребляете ли вы алкоголем или стали много курить;

— оцените свое эмоциональное состояние по десятибалльной шкале (0- апатия и безразличие, 10 — повышенная тревожность, нервозность, раздражительность);

— насколько ухудшилось ваше самочувствие (мигрени, тошнота, запоры, диарея, головокружения, беспричинная усталость);

— появилась ли у вас забывчивость, снизилась ли работоспособность;

— есть ли у вас мышечные боли, есть ли боли в области шеи (коснитесь своей шеи сзади, насколько она плотная, нет ли там «горбика»);

— возникает ли у вас желание общаться с другими людьми (секс, встречи, общение с родными и близкими).

Почему это обязательно нужно сделать? Потому, что, только оценив свое состояние, вы поймете, в какой именно области вам нужна помощь. Скажем, если у вас хронические проблемы со сном, то вам нужно будет его нормализовать по мере возможности, если у вас появились боли в области шеи, значит, в первую очередь, снимать нужно их, если есть тревожность и проблемы с общением — то сначала поработаем в этом направлении.

Я прекрасно понимаю, что мы не всегда можем контролировать ситуацию, вызывающую стресс. Иногда обстоятельства сильнее нас, но помочь себе мы действительно можем.

Ты только не нервничай!

Как вы реагирует на эту фразу? Меня она злит еще больше. И вроде собеседник хочет помочь, но делает только хуже. Почему с хроническим стрессом так сложно справиться? Потому что мы не имеем контроля над обстоятельствами: наше тело, разум и эмоции доведены до предела, они перенапряжены. Вывод напрашивается сам собой: чтобы помочь себе, нужно сбросить напряжение.

Физическое напряжение мы можем сбросить с помощью:

— улучшении качества сна,

— снижения психологической, эмоциональной нагрузки и увеличения периодов отдыха,

— приема успокаивающих сборов,

— правильного питания, приема витаминов,

— физических упражнений

— снятия шейных зажимов.

(О физических упражнениях и о том, как правильно снимать шейные зажимы мы подробно поговорим в главах, посвященных физической нагрузке при гипертонии и шейном остеохондрозе).

Психологическое и эмоциональное напряжение мы можем сбросить с помощью:

— различных дыхательных техник

— расслабляющих техник,

— медитаций.

Как решить проблемы со сном при дистрессе

Сон — одно из лучших лекарств при стрессе. Это знают все. Но спросите себя честно и без лукавства: насколько хорошо вы спите?

Вы действительно высыпаетесь каждую ночь? Или же у вас наблюдаются определенные проблемы со сном: вам тяжело засыпать, вы просыпаетесь среди ночи и не можете заснуть, вы испытываете тревожность в 3–4 часа утра или даже панические атаки?

У вас часто бывает бессонница? Насколько легко вы встаете утром: вы полны энергии и сил или чувствуете себя разбитым?

Сколько нужно спать?

У каждого человека своя норма сна. Кому-то нужно восемь часов, кому-то достаточно шести-семи. Врачи говорят, что в наше время среднестатистической нормой сна для взрослого человека является 7 часов 40 минут. Слишком долгий сон (свыше восьми часов) принесет, скорее, вред, чем пользу, особенно нам, гипертоникам. Долгий сон приводит к нарушению сердечно-сосудистой системы, увеличивает риск развития инфаркта и инсульта.

Хочу отметить, что с возрастом продолжительность сна меняется. Пожилые люди спят меньше, чем молодые. В чем причина этого феномена, врачи затрудняются ответить. По одной из версий, снижение продолжительности и качества сна связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу.

Если не вдаваться в медицинские и научные подробности, наш сон делится на две фазы: на фазу быстрого сна и фазу глубокого сна. В течение ночи мы поочередно проходим эти фазы. Фаза быстрого сна занимает примерно 20–30 %. Во время этой фазы мозг «фильтрует» информацию, полученную за день, отбрасывает ненужную, второстепенную и запоминает необходимые сведения. Фаза быстрого сна готовит организм к пробуждению, активизирует все необходимые процессы. Именно в этот момент мы видим самые яркие сны.

Настоящий отдых и выработку мелатонина (гормона молодости и радости) мы получаем во время фазы глубокого сна. Чем она длиннее и качественнее, тем лучше энергичнее и спокойнее мы себя чувствуем по утрам, фаза глубокого сна позволяет организму восстановиться и снизить уровень стресса.

Хочу подчеркнуть, что для качественного и полноценного сна важны обе фазы и гармоничное их чередование. Резкое пробуждение, сон урывками, бессонницы крайне негативно влияют на самочувствие и повышают уровень стресса.

Почему мы плохо спим?

Причин множество: это и сбой циркадных ритмов, и недосып, и пересып, и наличие хронического стресса. На плохой сон также влияют вредные привычки (все то же курение, о котором мы уже говорили, алкоголь, кофе, жирная еда на ночь).

Компьютерные игры, гаджеты, просмотр фильмов, разговоры на повышенных тонах, несделанные вовремя дела и тревожность по этому поводу, ссоры, также становятся причинами плохого сна.

Нередко проблемы со сном возникают и потому, что мы не выполняем простых правил отхода ко сну.

Сначала перечислю очевидные вещи. Большинство людей их знает, но почему-то ленится выполнять.

Спальное место

Оцените свое спальное место: насколько вам удобно и комфортно спать. Подушка, матрац и даже одеяло — все имеет значение. Нередко даже покупка хорошей ортопедической подушки избавляет от бессонницы. Если вы спите в супружеской постели, дам еще один (может быть, неожиданный совет) — купите второе одеяло. Согласно исследованиям, перетягивание одеяла то на одну сторону, то на другую, не дает высыпаться обоим супругам.

Наличие света. Оптимально, если вы повесите плотные шторы и уберете все возможные источники света (в том числе и телефон). Если нет такой возможности, купите плотную маску для сна. За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив только небольшие источники. Чем темнее в комнате, тем лучше всего будет вырабатываться мелатонин.

Свежий воздух. Комнату для сна нужно хорошо проветрить. Духота, спертый воздух, повышенная температура или холод — это тоже причины бессонницы.

Одежда для сна. Как ни странно, но лучше всего спать «в чем мать родила», либо в удобной и легкой пижаме. Плотная, неудобная, задирающаяся, скатывающаяся ночная одежда и тесное нижнее белье — не лучший вариант. Ткань вашего ночного наряда должна дышать и впитывать влагу.

Постельное белье также должно быть из дышащих материалов и свежим.

Ритуал отхода ко сну

Ужинать лучше всего за 3–4 часа перед сном, и никакого алкоголя непосредственно перед сном. От чая и кофе тоже нужно отказаться. Лучше всего стакан кефира перед сном или же травяной настой (о них скажу чуть ниже).

Возьмите за правило засыпать в одно и то же время. Лучше всего это делать в 22.GO-23.00, так как полезный мелатонин у нас вырабатывается с 22.00 до 3–4 часов утра. И просыпаться лучше в одно и то же время.

Если есть возможность, прогуляйтесь перед сном неторопливым шагом.

Примите теплый расслабляющий душ. Проверьте мышечные зажимы, сделаете пару упражнений, чтобы расслабить плечи и шею (упражнения подробно описаны в главе, посвященной шейным зажимам).

Попробуйте отказаться от просмотра телевизора, чтения новостей и блуждания по социальным сетям, все это приводит мозг в возбуждение. Лучше всего почитать что-то простое и приятное, или просто полежать под расслабляющую музыку.

Ставьте мобильный телефон в беззвучный режим, а лучше его отключайте на ночь. Я бы советовала отключать домофон и стационарный телефон: нет ничего хуже, чем резкое пробуждение ночью от внезапного звонка.

Придумайте свои собственные ритуалы для отхода ко сну. Это может быть и отключение света в квартире, отключение телефона, стакан кефира или стакан теплого молока с медом на ночь, расслабляющая мелодия. Собственные ритуалы выполняют еще одну функцию: когда мы переживаем хронический стресс, выполнение привычного ритуала дает нам ощущение того, что хотя бы одну часть своей жизни мы держим под контролем.

Возможность быстро засыпать и спать каждую ночь в период дистресса, это на самом деле бесценно.

Как помочь себе заснуть?

Подсчет овец, к сожалению, не всегда помогает, но есть проверенные методики, которые действительно позволяют заснуть быстрее.

1. Сосредоточьтесь на дыхании. Ваше дыхание должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким. Дышите так, как дышит спящий человек: вдох должен быть короче, чем выдох.

2. Закройте глаза и заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Звучит сложно, но как только вы это попробуете, вы сразу почувствуете, как вам хочется спать.

3. Часто нам мешают заснуть проблемы, которые мы мысленно прокручиваем в голове. Чтобы отрешиться от них, придумайте «картинку счастья»: идеальное место, где вы чувствуете себя в безопасности. Берег моря, лес, счастливые моменты из детства.

4. Если у вас нет аллергии на арома-масла, то приятным и расслабляющим станет запах лаванды: можно положить под подушку лавандовый мешочек или капнуть маленькую капельку на постельное белье.

5. Найдите удобную позу для сна. Если позволяет живот, то попробуйте засыпать на животе (в этой позе расслабляются мышцы, дыхание становится ровным и спокойным). Тем, у кого есть проблемы с сердцем, лучше засыпать на правом боку, у кого проблемы с печенью и желудком — на левом. Многих успокаивает поза эмбриона.

Снотворное или травяные настойки?

Принимать ли снотворное? Я сложно отношусь к снотворным. Как правило, при хроническом стрессе в сочетании с гипертонией они дают не очень хороший эффект. Лично у меня, когда я попробовала принимать снотворное, сон явно не стал лучше, просыпаться было тяжело. После снотворного я чувствовала себя как в состоянии похмелья. К тому же практически все снотворные вызывают зависимость и, как говорят врачи, укорачивают жизнь на 10–15 %. Плюс высокие дозы снотворного могут привести к сбою сердечной деятельности, что для нас, гипертоников, не очень хорошо. Если вам никак не обойтись без снотворного, то принимайте его исключительно по рекомендации врача и не более двух недель.

Думаю, что большую пользу и эффект дают народные средства — травяные настои и отвары. Их можно приготовить сами или купить в аптеке.

Какие травяные настойки и микстуры можно употреблять при стрессе и гипертонии?

Валериана

Первое, что приходит на ум, это настой валерианы. Можно использовать отвар, густой экстракт или настойку. Плюс валерианы в том, что она не только успокаивает расшалившиеся нервишки, но и предупреждает скачки давления. Также она снимает спазмы в желудочно-кишечном тракте, снижает аппетит и вес (такой вот неожиданный и приятный бонус).

Минусы валерианы в том, что она действует на всех индивидуально: кому-то это растение действительно помогает, а у кого-то наблюдается индивидуальная непереносимость. При длительном использовании могут возникнуть головные боли, тошнота. Еще один минус — специфический запах, который нравится не всем и который долго не выветривается.

В домашних условиях можно приготовить либо настой, либо спиртовую настойку.

Настой корней валерианы я готовлю так: беру 1 столовую ложку сухой травы и заливаю ее стаканом кипятка, накрываю крышкой и настаиваю в течение 12 часов. Принимать настой нужно по 1 столовой ложке 3–4 раза в день перед едой.

Спиртовая настойка корней валерианы готовится так: берете 1 часть корней и корневищ валерьяны (продается в любой аптеке), заливаете 5 частями водки. Настаивать нужно в течение недели, потом настойку обязательно процедите. Принимайте 3–4 раза в день по 15–20 капель. Настойку храните в плотно закупоренной темной бутылке в темном месте.

Пустырник

Заметила, что именно пустырник чаще всего покупают в аптеках в качестве успокоительного средства и как средство при проблемах сна. И это правильно. Помимо того, что пустырник действительно помогает при бессоннице, он еще прекрасно снижает давление и регулирует сердечно-сосудистую деятельность. Доказано, что эффективность препаратов пустырника в 3–4 раза превышает эффективность настойки валерианы. Мне кажется, что и запах у него более приятный.

Можно купить обычные таблетки, можно сделать отвар или настой. В отличие от валерианы пустырник можно и нужно принимать в течение длительного времени, желательно перед едой. Если вы испытываете дистресс, то примерная дозировка на этот период — 3 таблетки перед приемом пищи.

Можно приготовить отвар в домашних условиях. Я готовлю его так: беру 2 чайные ложки травы пустырника, заливаю стаканом кипяченой охлажденной воды, настаиваю в течение 8 часов. После этого отвар нужно процедить и принимать в течение дня, разделив на несколько приемов.

Пион уклоняющийся

В народе его еще называют «марьин корень». Пион улучшает качество сна, а также помогает стабилизировать настроение и выровнять тревожное эмоциональное состояние. Также он выводит вредный холестерин, способствует заживлению ран, снимет головные боли и мигрени. Врачи рекомендуют принимать пион при снижении работоспособности, поскольку это растение повышает концентрацию и улучшает работу памяти. Эффект от приема возникает примерно через неделю. Однако поскольку пион является ядовитым растением, самостоятельно готовить настойки я категорически не рекомендую. Лучше всего купить настойку пиона в аптеке и действовать строго по дозировке.

Боярышник

Боярышник хорошо помогает при бессоннице, нормализует давление, снимает хроническое нервное напряжение. Также боярышник благотворно воздействует на центральную нервную систему, нормализует пищеварение, оказывает противоопухолевое и противовоспалительное действие. Боярышник улучшает работу почек, снимает головные и мышечные боли, помогает при желудочно-кишечных проблемах. Это растение можно использовать в виде настоек, отваров, настоя, ягоды можно добавлять в чай.

Настойку боярышника лучше купить в аптеке. А вот настой и отвар можно приготовить самим.

Настой я готовлю так: беру одну столовую ложку ягод, заливаю стаканом кипятка. Полученный отвар выливаю в термос и настаиваю в течение часа. Потом процеживаю. Имейте в виду, что срок хранения отвара не больше 12 часов. Поэтому разделите его на несколько частей и принимайте несколько раз в день.

Отвар плодов боярышника готовится так: беру 1 столовую ложку сухих ягод, заливаю стаканом кипятка, накрываю крышкой и ставлю на водяную баню. Нагревать смесь нудно в течение 2 часов. Потом процедите и принимайте по 3 столовые ложки 3–4 раза в день перед приемом пищи.

Корвалол

Еще одно популярное успокоительное средство, у корвалола очень хороший седативный эффект. Также корвалол снимает спазмы, а благодаря тому, что в его составе есть перечная мята расширяет сосуды. Лично мне корвалол помог справиться с раздражительностью. Купить его можно в любой аптеке, принимать согласно дозировке.

Успокоительный сбор из 5 настоек

Прочитав про все полезные свойства перечисленных выше растений, вы, наверное, как и я подумали: а что, если совместить все эти пять растений в одной настойке? Каким будет эффект?

Скажу по собственному примеру — эффект отличный. Смесь настоек из валерианы, пустырника, боярышника, пиона и корвалола укрепляет сердце, снижает давление, мягко и без последствий успокаивает нервную систему и способствует глубокому ровному сну.

Как приготовить эту смесь? Очень просто. Берете готовые настойки валерианы, пустырника, пиона и боярышника. Сливаете их в бутылку из темного стекла. Добавляете в смесь немного корвалола (можно и не добавлять, остановиться только на 4 ингредиентах). Бутылку нужно хранить в прохладном месте. Принимать в начале по 15 капель, растворив в четверти стакана воды. Если не возникнет неприятных ощущений и аллергических реакций, дозировку можно увеличить до 25 капель. Принимайте такую настойку в течение месяца, потом сделайте перерыв на две недели.

Хочу предупредить, что настойку нельзя принимать беременным и кормящим женщинам, людям с алкогольной зависимостью, водителям, и тем, у кого есть аллергическая реакция на один или несколько компонентов. Поскольку настойка вызывает сонливость, то принимать ее лучше на ночь.

Микстура Кватера

Не знаю, застали ли вы эту микстуру в советские времена, но я ее помню хорошо. Был период, когда она пропала из аптек, а теперь снова появилась. В состав микстуры Кватера входят настои корня валерианы и листьев мяты перечной, натрия бромид, магния сульфат, амидопирин, кофеин-бензоат натрия. Микстура прекрасно помогает при неврозах, расстройствах сна, судорожных состояниях. Принимать ее нужно три раза в день по одной столовой ложке после еды. В третий раз можно принять и непосредственно перед сном. В течение дня микстура может вызвать сонливость, и она не подходит тем, у кого есть непереносимость бромидов. Срок хранения такой настойки 10 дней в холодильнике.

Нормализация сна — один из первых шагов в борьбе с хроническим стрессом. По себе заметила, что, как только мне удалось избавиться от бессонницы, и я начала высыпаться, то жизнь стала казаться мне в менее мрачных красках. Однако нормализация сна при дистрессе, это только первый шаг.

Снизить уровень стресса поможет и правильное питание на этот период.

Особенности питания при хроническом дистрессе

Как я уже говорила, при длительном стрессе часто возникают проблемы желудочно-кишечного тракта: болит желудок, возникает диареи, запоры, повышенное газообразование, тошнота. В зависимости от пищевой реакции на стресс (переедание или отказ от пищи), человек может толстеть, либо наоборот терять в весе. Как следствие ухудшается внешний вес: волосы и кожа становятся тусклыми, ногти ломкими.

Каждый из нас по-своему реагирует на стресс. В этот период очень важно не ругать и не винить себя за срывы (это только ухудшит эмоциональное состояние). Вашей вины здесь нет. Вы находитесь в сложной жизненной ситуации, и ваш организм в той или иной мере пытается защититься и защитить вас от того, что происходит вокруг. Но одновременно он вам подсказывает, что не так и что еще можно исправить.

Стресс — это как долгая и тяжелая болезнь. Вы же не ругаете себя за то, что заболели ангиной или за то, что у вас появилась гипертония? Нет, вы принимаете данный факт как свершившийся и ищете возможности и лекарства, чтобы поправиться. Вот и со стрессом также. Нужно искать способы его побороть и сделать свою жизнь качественно лучше.

Питание — это спасительное топливо, которое дает нам силы и энергию. Центр мозга, отвечающий за удовольствие, и центр мозга, отвечающий за чувство голода, находятся рядом. Именно поэтому пища может стать для нас дополнительным источником радости. Важно только в момент стресса есть правильную и полезную пищу и ни в коей мере не переедать.

В главе, посвященной питанию при гипертонии, мы подробно рассмотрим, какие продукты можно есть, а от каких стоит отказаться. И вот что удивительно — питание при гипертонии и питании при стрессе практически идентичны.

В общих чертах скажу сейчас следующее: вам в этот период нужно отказаться от всех продуктов, которые содержат быстрые углеводы — сдоба, сладости, сладкие газированные напитки. Чем больше вы их употребляете, тем хуже себя чувствуете. Представьте, что вы забиваете свой организм мусором, который откладывается и накапливается. А что происходит с мусором, если его не убирать? Правильно, вы можете сейчас наглядно это представить.

Быстрые углеводы — это своего рода помойка внутри вашего организма. Вам и так плохо, зачем усугублять ситуацию? Про алкоголь и курение я тоже уже говорила. Все попытки заесть, закурить, запить свой стресс приводят к тому, что вы начинаете ходить по замкнутому кругу. Плохо — выпил. Закурил, слопал пирожное — стало еще хуже. Стало еще хуже — выпил, закурил и к пирожному добавил жареной картошки перед сном. Лег с полным желудком, не смог заснуть, заснул под утро, проснулся в тяжелом настроении. Чтобы поправить настроение — съел сладкое, выкурил сигарету и далее по известному кругу.

Давайте договоримся, что с этого момента из вашего рациона исчезнут газированные напитки, сдоба и сладости (можно дольку горького шоколада или ложечку меда и варенья), жареное, соленое, полуфабрикаты.

Ваша задача на период стресса помочь собственному организму: дать ему сытную, легкую, питательную пищу, которая доставит и вам, и ему удовольствие, очистит сосуды, избавит от запоров.

Поэтому предпочтение отдаем овощам, зелени, фруктам (в первой половине дня 1–2 фрукта, не больше), кашам, супам.

Очень важно соблюдать кратность питания: ешьте небольшими порциями 5 раз в день. Если нет аппетита — 3 раза в день. Возможно, на первых порах вам придется себя заставлять. Знаю, что бывают такие ситуации, когда кусок в горло не лезет. Уговаривайте себя как маленького: «Вот эту ложечку за удачу, вот эту ложечку за радость, вот эту ложечку за то, чтобы все наладилось».

Старайтесь превратить процесс в источник дополнительной радости. Как бы плохо вам сейчас ни было, как бы ни хотелось лечь и забыть про все, создавайте вокруг себя маленькие радости: красивая посуда, салфетки, сервировка. Достаньте праздничный сервиз и ешьте из него, пейте воду или сок из бабушкиного хрусталя. Ешьте медленно, в тишине. Никакого чтения, никакого телевизора или разговоров, никаких перекусов на бегу и никакого обжорства по ночам. Тщательно пережевывайте и чувствуйте вкус пищи. Это ваше топливо, ваша энергия, ваша сила!

В период стресса, а также и при гипертонии очень важно пить воду. Подробнее я расскажу об этом в главе, посвященной полезным напиткам, сейчас только скажу — пейте чистую негазированную воду за полчаса до еды. Организм за это вам скажет большое и человеческое спасибо. Исключите сладкие напитки и покупные соки: ничего, кроме вреда, они сейчас вам не принесут. Готовьте ягодные морсы: клюква, черника, черная и красная смородина, малина, облепиха. Сварите компот из сухофруктов как в детстве. Ваш организм должен ежедневно получать минимум литр полезной (несладкой!) жидкости.

Кстати, об организме. При хроническом стрессе организм как никогда нуждается в магнии.

Врачи обычно говорят, что в сутки здоровому человеку требуется примерно столько магния:

80 мг — для детей 1–3 лет;

180 мг — для подросткового возраста;

до 420 мг — для мужчин;

300 мг — для женщин;

350 мг — для беременных и кормящих.

Однако в период стресса организм может потребовать увеличить эту норму.

Восполнить нехватку магния помогают некоторые продукты:

— Гречневая крупа (это настоящий рекордсмен по содержанию магния). Готовьте гречку пару раз в неделю в виде гарнира или добавляйте в супы, и вы почувствуете себя намного лучше.

— Тыква и тыквенные семечки (семечки можно добавлять в салаты, из тыквы готовить крем-суп, пюре, запекать).

— Орехи кешью и миндаль. В них содержится 234 мг магния на 100 г, что является довольно высоким показателем. Достаточно горстки орехов в день. Размолотые орехи, кстати, можно добавлять в каши или в йогурт на завтрак, что сделает утренний прием пищи и вкусным, и питательным, и сытным.

— Пшено и овсянка содержат магний — 130 и 135 мг в 100 гр соответственно.

— Листовая зелень, особенно шпинат.

— Фасоль и зеленый горошек.

— Картофель (но ни в коем случае не жареный, а отварной или лучше запеченный).

— Белокочанная капуста (в капусте магния немного, но салат из свежей капусты с зеленью, морковью, заправленный растительным маслом, явно будет на пользу).

Как видно, даже на основе этих немногочисленных продуктов можно составить разнообразное и вкусное меню.

Дефицит магния приводят к проблемам с сердцем, плохой работе сосудов, общей слабости и хронической усталости. Магний регулирует сахар и давление, помогает работать мышцам и стабилизирует нервную систему. К сожалению, магний не вырабатывается организмом, и он должен поступать извне. Поэтому в период стресса необходимо принимать витамины или препараты с содержанием магния.

Дыхательные практики и медитация при хроническом стрессе

Спустя какое-то время после выписки из больницы, я узнала, что начальство планирует меня уволить. Это были, скорее, слухи, а не точная информация, но ее хватило, чтобы я за считанные часы накрутила себя и разнервничалась. Сознание нарисовало самые страшные картины: меня уволят, я не смогу найти работу, мне нечего будет есть, меня бросит муж, зачем ему безработная и больная жена?! Стресс накрыл с головой, и несложно догадаться, что это тут же сказалось и на давлении. Я никак не могла успокоиться, и чувствовала себя хуже и хуже. Руки тряслись, голова кружилась, на работе сплошные ошибки, а концу дня я и вовсе разревелась от жалости к себе.

Моя коллега, понаблюдав за мной целый день, протянула пачку носовых платков и неожиданно сказала: «Все дело в том, как ты дышишь. Ты дышишь неправильно, а неправильное дыхание только усиливает тревожность и стресс».

Помню, я тогда сильно удивилась: как это я неправильно дышу? Дышу себе и дышу. Но слова коллеги засели в голове, и я заинтересовалась дыхательными практиками.

Оказалось, что, действительно, во время стрессовой ситуации мы все дышим неправильно: когда мы переживаем, торопимся, суетимся, нервничаем, испытываем сильные негативные эмоции, то дыхание тоже становится нервозным. Мы делаем быстрые глубокие вздохи, сбиваемся с дыхания, задыхаемся и — как следствие стресс только усиливается. Этот тип дыхания называется ключичным: в момент эмоционального напряжения максимально напрягаете грудную клетку.

Что в же в этом дыхании такого плохого? Дело в том, что этот тип дыхания усиливает тревожность, а со временем приводит к заболеванию внутренних органов, проблемам пищеварительной системы и понижению стрессоустойчивости организма. Этот тип дыхания характерен для людей с лишним весом.

Есть еще один вид дыхания — грудное, или межреберное. Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такое дыхание более эффективно, чем ключичное, но при нем работа брюшных мышцы ограничена. Этот способ дыхания присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

Оптимальное дыхание — дыхание диафрагмой, то есть дыхание животом. Этот тип дыхания ровный, размеренный, спокойный, и он дает то, в чем мы очень нуждаемся в период стресса — расслабление. Дыхание животом — своего рода, дыхание осознанное: вы полностью, в режиме здесь и сейчас, сосредотачиваетесь на нем, и тем самым меняете фокус внимания — со стрессовой ситуации на эмоциональное и душевное спокойствие. Кстати сказать, дыхание животом не только дает расслабленное состояние, но и улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, снижает вес, улучшает осанку и нормализует работу кишечника.

Удивительно, но умение дышать животом дано нам с детства: все маленькие дети дышат животом, однако с возрастом это качество куда-то исчезает. Практически каждый взрослый человек дышит сегодня не животом, а грудной клеткой. Однако вот еще один любопытный факт: во время сна практически все мужчины дышат именно животом, а вот женщины бессознательно задействуют грудное дыхание.

Почему дышать животом полезно?

Объем наших легких рассчитан на 4–6 л воздуха. Однако при грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, а при дыхании диафрагмой — 2–3 л. Таким образом дыхание диафрагмой усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует большую часть их объема. Это, кстати сказать, своего рода профилактика легочных заболеваний.

Как правильно дышать животом?

1. Сядьте в удобную позу или лягте на пол. положите левую руку на грудь, а правую на живот.

2. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.

3. Спокойно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом. В момент выдоха вы почувствуете, что ваш живот словно втягивается.

4. Вдохните через нос и почувствуйте, что ваш живот словно раздувается, в то время как ваша грудная клетка практически неподвижна.

5. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… Постепенно вы найдете тот ритм, который подходит именно вам. Вскоре вы почувствуете расслабляющую волну, она мягко и нежно пройдет по всему телу.

Для того, чтобы научиться дышать животом, вам потребуется совсем немного времени, ведь оно заложено в нашей памяти.

Однако помимо дыхания животом, есть и другие полезные дыхательные практики для избавления от хронического стресса. Я рекомендую вам попробовать все и выбрать ту, которая подойдет именно вам.

1. Выдыхаем стресс

Примите удобную позу: сядьте на стул, спина расслаблена и опирается на спинку, ступни расположены на полу. Сделайте медленный вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд. Мысленно представьте свою проблему. Выдохните через рот и представьте, как с этим выдохом из вашей жизни уходит конкретная проблема. Повторите несколько раз.

2. Вдохи рывком

Примите удобную позу как в предыдущем упражнении. Коротким рывком вдохните воздух, медленно выдохните его с натиском. Повторите несколько раз.

3. Позеваем?

Зевание — прекрасный способ справиться с нервозностью. Только старайтесь зевать в одиночестве, так как зевание мгновенно передается окружающим (не верите, проведите эксперимент!). Итак, встаньте и примите удобную позу, постарайтесь расслабить тело. Закройте глаза. Поднимите руки, широко откройте рот и зевните. Повторите несколько раз.

4. Квадратное дыхание

Найдите в комнате любой квадратный предмет (телевизор, окно, картину). Примите удобную позу (можно стоя или сидя, как вам больше нравится). Каждый элемент упражнения делаем на 4 счета, медленно и осознанно.

Посмотрите на верхний левый угол квадрата. Сделайте вдох.

Посмотрите на верхний правый угол. Задержите дыхание.

Посмотрите на нижний правый угол. Выдохните.

Посмотрите на нижний левый угол. Улыбнитесь.

Повторите несколько раз.

5. Напряжение и расслабление

Если вы чувствуете, что стресс вас стремительно накрывает, попробуйте использовать именно это упражнение. Последовательно напрягайте и расслабляйте участки тела. Напряжение держите не менее 10 секунд.

— Напрягаем плечи. Расслабляем.

— Напрягаем живот. Расслабляем.

— Напрягаем по очереди ноги. Расслабляем.

— Напрягаем по очереди руки. Расслабляем.

— Зажмуриваем с напряжением глаза. Расслабляем.

— Напрягаем шею. Расслабляем.

Это упражнение помогает решить сразу несколько задач: во-первых, вы лучше узнаете свое тело, перенесете фокус внимания со стрессовой ситуации на физическое напряжение-расслабление, снимите мышечные зажимы и расслабите все тело.

6. Дыхание ноздрей

Это вид лечебного дыхания пришел к нам из йоги. Я заметила, что оно не только снимает тревожность, но и эффективно помогает при бессоннице. Примите удобную позу, сядьте на стул, расслабьте по возможности тело, ступни стоят на полу.

Закройте большим пальцем правую ноздрю.

В течение 5 секунд медленно вдыхайте через левую.

Теперь отпустите правую, зажмите левую ноздрю и медленно выдохните.

Повторите весь процесс, начав с левой ноздри.

И так нужно сделать несколько раз, пока не почувствуете расслабление и спокойствие.

7. Один и два

Сядьте на стул и примите удобную позу, закройте глаза, положите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно и легко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет «один», затем задержите дыхание на несколько секунд, и медленно выдохните на счет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут.

8. Я — бизнес-центр в конце дня

Это упражнение мне нравится тем, что оно не только расслабляет, но и позволяет включить воображение. Во время упражнения можно сидеть или лежать, старайтесь дышать животом, спокойно, глубоко и размеренно.

Представьте, что вы огромный бизнесцентр, сейчас конец рабочего дня и из вас выходят люди. Каждый человек — это страх, обида, проблема, негативная эмоция. Они выходят отовсюду, из всех «кабинетов», из всех «окон». Вы спокойно дышите и мысленно видите, как выходит то, что вас беспокоит.

Вот из кабинета выходит выплата кредита, она спускается на лифте, охранник забирает у нее пропуск и пинком выставляет за дверь, дверь моего бизнес-центра закрывается, ее больше нет.

Вот выходит конфликт с начальством. Какой он тучный и одышливый, дверь закрылась, его больше нет во мне.

Вот выходит обида на подругу, семенит ножками, ушла, ее больше нет…

Коридоры пустеют, двери закрываются, свет в окнах выключается. Они выходят, и вы остаетесь совершенно пустым зданием. Внутри вас прохладно, приятно, уютно. Внутри вас тишина. Вы — само спокойствие.

Расслабляющие техники при хроническом дистрессе

На самом деле умение правильно дышать — это уже огромная победа для того, кто находится в длительном стрессе. Усилить же этот благотворный эффект можно с помощью некоторых расслабляющих практик. Можно сколько угодно шутить над теми, кто медитирует каждый день, но давайте зададимся вопросом: если миллионы людей каждый день используют разные техники медитации, значит, что-то во всем этом есть. Есть какой-то результат. Я ни в коей мере не убеждаю вас, я просто предлагаю попробовать: техник много, и, скорей всего, одна или две из них подойдут именно вам. Мы же не ставим задачу стать гуру или суперйогом, мы ставим задачу минимизировать стресс и снизить давление. Только и всего. Стресс как война, а на войне, знаете ли, все средства хороши.

Что дают расслабляющие техники?

Самое главное в том, что они помогают нам перейти из состояния стресса в состояние спокойствия, они дают возможность восстановить дыхание и эмоциональное равновесие. В тот момент, когда вы начинаете расслабляющую технику вы словно берете тайм-аут и начинаете правильно дышать (да-да, вы дышите животом). Ваше тело чувствует расслабление. Тело устало. Ему (как и вам) тоже хочется передохнуть от стресса. Хотя бы на десять минут.

Расслабленное тело посылает в мозг сигнал, но это не привычный сигнал SOS: «Все плохо, все пропало, будет еще хуже!». Это сигнал ваш мозг уже вызубрил как таблицу умножения, он знает: когда сигнал SOS, надо срочно мобилизоваться и принять удар на себя.

Но в этот раз все иначе. Мозг получает сигнал другого рода: «Эй, приятель, все хорошо, все нормально, обстановка разрядилась! Я спокоен! Мне хорошо!». И что в этом случае делает мозг? Он успокаивается. Он убирает из вашего сознания страшные картины и тревожные мысли, и дает вам возможность увидеть все происходящее в новом — спокойном свете. А теперь представьте, что это будет происходить каждый день! И каждый день кусочки в страшной картине мира, кусочки вашего стресса будут меняться на другие — сначала на нейтральные, потом на позитивные. И с каждым днем стресса путь и по чуть-чуть, но будет меньше.

Расслабляющие техники потребуют от вас всего 10–15 минут в день. Не так уж и много, не так ли? Проводить сеанс лучше всего лежа, можно перед сном (приняв теплый душ, успокоительный сбор и хорошенько проветрив комнату). То же самое можно делать и утром, после пробуждения.

Итак…

1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, закройте глаза и дышите животом. Почувствуете, как с каждым вздохом, напряжение отпускает вас, оно уходит. Ваше дыхание должно быть ровным, глубоким, спокойным.

2. Сожмите правый кулак. Напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.

3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте то же самое с левой ногой.

4. Скажите себе «расслабься» (варианты «все хорошо», «мне хорошо», «я спокое», «у меня все отлично») на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела. Попробуйте представить его в виде какого-нибудь образа. Я представляю, как из меня выходит грязный черный комок, и мне становится легче.

5. Поднимите плечи (подтяните их к мочкам ушей). Чувствуете, как хрустнули напряженные позвонки, как возникло напряжение? Дышите животом и постепенно расслабляйте мышцы плеч, груди и головы.

6. Напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и медленно расслабьтесь.

7. Напрягите плечи, вжимая их в кровать. Спина и шея снова напряглись, почувствуйте на секунду это напряжение и снова расслабьтесь.

8. Втяните как можно сильнее живот, напрягите мышцы пресса. Дыхание станет другим: вы сейчас дышите грудью, а не животом. Чувствуете разницу? Ощутите напряжение и снова расслабьтесь.

9. Напрягите мышцы лица, сожмите губы, сделайте гримасу обиды (страха, ужаса, недовольства). Ощутите, как это некрасиво, неприятно и… расслабьтесь. Улыбнитесь. Расслабьте мышцы лица. Представьте, что вы на море, вашу кожу согревает нежаркое солнце, вы чувствуете легкий бриз.

10. Дышите животом. Ощутите, как из вашего тела ушло напряжение, какое оно легкое, молодое, спокойное и очень красивое. Вспомните самые счастливые мгновения в вашей жизни. Снова улыбнитесь.

11. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь, как бы включаясь. Можете вставать.

Эти практики можно делать под приятную расслабляющую музыку, можно использовать шум моря, дождя, водопада, пения птиц в лесу. Я вам сейчас расскажу про один секрет, который я для себя открыла. Музыка становится своего рода подсознательным «якорем», вы можете заякорить свои приятные ощущения и возвращаться к ним в любое время, даже в состоянии самого сильного стресса. Мозг запомнит: «когда звучит именно эта музыка, я спокоен и расслаблен». В дальнейшем при возникновении зажима, напряжения в теле и в душе, вам нужно будет включить эту музыку, и ваше тело непроизвольно сбросит напряжение. Более того, со временем вы научитесь чувствовать, в какой части тела у вас возникает напряжение — шея, плечи, голова, руки, ноги, живот, спина. И с помощью тех же самых практик сбрасывать его: почувствовали напряжение в шее, подтянули плечи к мочкам ушей, напряглись, сбросили.

Что это вам даст? Тело перестанет накапливать напряжение, эмоции придут в равновесие, а мозг не будет получать тревожные сигналы. А значит, что? Значит, вы сможете контролировать свое настроение, эмоциональное состояние и в некоторой степени и давление. Ведь когда нет стресса, давление приходит в норму.

Сколько нужно отдыхать при хроническом стрессе?

Вы заметили, что чем старше становишься, тем меньше хочется гореть на работе, спасать мир и совершать подвиги? С возрастом понимаешь, что ресурсы организма не безграничны. Организм — не бездонный колодец, чтобы из него черпать и черпать без конца. С возрастом понимаешь, каждый день мы нуждаемся в полноценном отдыхе.

Вот только что такое полноценный отдых, каждый из нас понимает по-разному.

Поиграть в компьютерную игру отдых или нет? Да, если игра продлится полчаса, нет, если вы будете играть до утра.

Заняться спортом — это отдых? Да, если тренировка затронет у вас чуть больше часа, и нет, если вы бездыханным рухнете на беговую дорожку.

Посмотреть фильм — это отдых? Да, если это не сериал, от которого вы не можете оторваться до утра.

Шоппинг — это отдых? Безусловно, если вы посетили пару магазинов и отметили покупки в кафе. Нет, если это выматывающий забег по всему торговому центру с нулевого по седьмой этаж.

Поработать на даче — это отдых или нет? Да, если вы делаете перерывы и соизмеряете свой возраст, нагрузку и физическое состояние. Нет, если вы с утра до ночи сидите на грядках, копаете, пилите, рубите, строите и носите тяжести.

Понимаете, о чем я? Отдых — это не просто смена деятельности, которая приносит вам удовольствие. Отдых — это полезная деятельность, которая дает равномерное напряжение-расслабление, и длится не очень большой промежуток времени.

Главная задача отдыха — восстановить и восполнить физические и эмоциональные ресурсы. Поэтому лучше всего выбирать отдых по контрасту: если у вас нервная, напряженная работа, связанная с людьми, восстанавливающим отдыхом будет уединение и неспешность. Если у вас, напротив, работа без общения, требующая максимальной концентрации, то восстанавливающий отдых — это общение, движение, выход в люди, спортивные нагрузки.

Однако для наших сограждан есть одна проблема. И эта проблема заключается в том, что мы вообще не приучены отдыхать. Да что там говорить, отдыхать мы не умеем: в подсознании большинства из нас сидит установка, что отдыхают только лентяи. Более того, для многих отдых — это диван и телевизор. Часто мы даже не знаем, какой отдых нам идеально подходит. Годами тянем лямку и думаем, что сейчас уж ладно, надо пахать, отдохнем в отпуске или, ладно, чего уж там, на пенсии. Эта установка вредная и неправильная. Отдыхать нужно каждый день: чем больше вы отказываете себе в отдыхе, тем больше болеете.

Отсутствие отдыха, проблемы на работе и дома, постоянные дела — все это приводит к тому, что накапливается напряжение, и это в свою очередь вызывает усталость и стресс. Давление повышается. Могу с уверенностью сказать, что высокое давление обожает усталых и нервных людей. Что ж, давайте перестанем доставлять ему такое удовольствие!

Возьмите себе за правило делать перерывы каждый два часа на 15 минут. Что бы вы ни делали, чем бы вы ни занимались, делайте перерывы!

За эти 15 минут можно:

— не спеша прогуляться

— почитать или послушать музыку

— сделать дыхательные упражнения

— сбросить зажимы мышц

— заняться любимым хобби

— помечтать

— порисовать

— полежать и расслабиться (только постарайтесь не заснуть)

— измерить давление

— сделать запись в своем дневнике.

Вариантов на самом деле много. И обязательно отдыхайте вечером!

Это важно!

1. Хронический стресс приводит к гипертонии.

2. Чтобы снизить последствия стресса необходимо нормализовать сон и правильно питаться.

3. Освойте дыхательные и релаксирующие практики. Применяйте их в этот период как можно чаще.

4. Научитесь отдыхать и позволяйте себе отдых.

5. Помните, что все проходит. Пройдет и стресс.

Шаг пятый: меняем систему питания

Скажите честно, вы довольны своим весом? Вы чувствуете легкость в своем теле, энергию и силы? Вам нравится, как выглядит ваше тело? Или же за последние два года вы уже неоднократно сменили гардероб в пользу больших размеров, у вас есть одышка, а складочки на спине и на животе также и хочется прикрыть мешковатой одеждой?

Лишний вес — верный спутник гипертонии.

Наверное, каждый человек хотя бы однажды сидел на диете. Многие люди посвящают диетам всю свою жизнь, однако не всегда это увлечение приводит к нужному результату. Когда у меня обнаружили гипертонию, мои пищевые привычки оставляли желать лучшего. Чаще всего я питалась фаст-фудом, на бегу, заедая стресс сладкими булочками и пирожными. Я могла не есть целый день, сидеть на кофе и сигаретах, а, вернувшись домой, навернуть кусок жареного мяса и сковородку жареной картошки. И каждый раз я себя успокаивала тем, что с завтрашнего дня, с понедельника, с Нового года обязательно возьму себя в руки и начну правильно питаться. Итог вам известен.

Когда в мою жизнь вошла гипертония, я поняла, что очень многое зависит от системы питания. Малоподвижный образ жизни, неправильная еда с повышенной калорийностью, вредные привычки приводят к лишнему весу. Снижение веса всегда приводит к снижению давления. Только вдумайтесь: обычно на 10 кг веса уходит как минимум десять единиц давления. То есть каждый килограмм, это фактически одна единица нашего давления! А если у вас двадцать лишних килограммов? Вывод напрашиваются сами.

Я не скажу ничего нового: снижение веса — это четкая и повседневная работа. Не всегда приятная, иногда нужная, но только она дает результаты. Формула снижения веса проста:

Правильное сбалансированное питание + правильные напитки + витамины + правильные физические нагрузки

Все обещания похудеть на 20 и больше килограммов за месяц, полная ерунда. То, что вы бережно и безрассудно накапливали годами, невозможно сбросить за считанные дни. Так не бывает. Именно поэтому я резкий противник любых диет. Диета — это большой стресс для нашего организма. Организм воспринимает диету как катастрофу и реагирует на нее соответственно: накапливает жиры и включает защитные механизмы. Мы можете гордиться своей волей и проситель неделю на листиках салата, но уверяю вас: потом вы сорветесь, и все ваши сброшенные килограммы вернутся к вам в двойном, а то и в тройном количестве.

Поэтому никаких диет! Есть мы с вами будем в меру, вкусно, питательно и разнообразно! Сначала мы с вами выстроим систему питания, откажется от вредных продуктов, в последующих главах я расскажу о том, что можно пить при гипертонии и в каких количествах, а также какие виды физической нагрузки нам необходимы.

Но пока давайте разбираться с вашим питанием.

Итак, в течение месяца вам нужно скрупулезно записывать, что, когда и сколько вы ели в течение дня. Я не призываю вас высчитывать калории, в данном случае нам важен объем порций и время приема пищи, а также ваши пищевые привычки. Мы постепенно, шаг за шагом, будем избавляться из вредных блюд и вводить в рацион полезные.

А пока я расскажу вам, из чего состоит наша еда, и что из этого необходимо гипертоникам, а от чего нужно отказаться.

Какие полезные (и не очень) вещества нам дает еда?

Пища, которую мы с вами едим, включает несколько жизненно важных составляющих: это жиры, белки, углеводы, минеральные вещества, клетчатка, и витамины. Все эти вещества необходимы для того, чтобы все системы организма работали слаженно, и мы при этом чувствовали себя хорошо. Вопрос лишь в том, что нам нужно найти правильное соотношение всех этих элементов.

Жиры

Когда люди слышат это слово, то сразу представляют нечто негативное и плохое. Жир — ожирение — лишний вес. Но жиры жирам рознь: жиры бывают и полезные, и вредные. Жиры обеспечивают примерно 30 % калорийности пищи, но при этом являются одним из главных источников жизненной энергии. Существуют два вида жиров, которые организм получает из пищи — животные и растительные. Животные жиры менее полезны, так как забивают сосуды и способствуют развитию атеросклероза и повышению холестерина. Растительные жиры — полезные, они помогают укрепить стенки сосудов и оказывают противосклеротическое действие. Особенность этого вида жиров заключается в том, что они не синтезируются, то есть могут попасть в организм только с пищей, в них не очень много витаминов и при неправильном хранении или вторичной обработке они теряют свои полезные свойства.

В каких продуктах есть полезные растительные жиры:

— В маслах (подсолнечное, оливковое, кукурузное, конопляное). Гипертоникам я советую обратить внимание именно на конопляное масло: для нас это настоящая палочка-выручалочка. В этом масле есть все, что нужно для нашего давления.

— В рыбе и морепродуктах (в рыбе и море продуктах содержатся жирорастворимые витамины (А, группы В, С, Р), в жире морских рыб также содержатся полинасыщенные жирные кислоты. Та самая Омега-3, о которой так много сегодня говорят.

— В маслинах;

— В грецких орехах, фундуке и арахисе (но

помним, что орехи сами по себе очень калорийны, соблюдаем умеренность);

— В семенах подсолнечника, кунжута, тыквы (семена тоже калорийны, в день достаточно небольшой горсточки);

— В авокадо;

— В пророщенной пшенице.

Суточная потребность здорового человека в жирах — 80-100 г. Однако для гипертоников норму необходимо снизить до 65–75 г. Сделать это можно за счет животных жиров, которые находятся в мясе, сыре, молочных продуктов. Для того, чтобы понимать, сколько растительного жира мы употребляем, скажу, что 50 г жира — это три столовые ложки растительного масла.

Чтобы жиры хорошо усваивались, важно, чтобы в рационе были продукты, которые расщепляют жиры: бобовые, треска, творог.

Белки

Белок — основа всех тканей в организме, это своего рода строительный материалы для организма, полезные кирпичики, которые помогают синтезировать ферменты, вырабатывать гормоны, антитела, гемоглобин. Когда нам не хватает жиров и углеводов, именно белки приходят на помощь и дают нужную жизненную энергию.

Белки тоже бывают животные и растительные. И снова мы говорим о том, что выбор надо делать в пользу растительных белков, их должно быть в рационе примерно 2/3. Однако не стоит отказываться и от животных белков: именно они помогают растительным лучше усвоится в организме. Оптимальный вариант совмещать в нужных пропорциях и те, и другие: 1/3 животного белка и 2/3 растительного.

В каких продуктах содержатся белки?

Животные белки:

Мясо, рыба, птица, молочные продукты (творог, сыр, молоко), яйца.

Животные белки содержат очень важное вещество метионин, который улучшает жировой обмен и благотворно воздействует на стенки сосудов.

Растительные белки:

Бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты, овес.

Суточная потребность в белках составляет 90–95 г. Однако есть свои нюансы: чем моложе человек, тем больше белка ему нужно, потребность в белке вырастает и при серьезных физических нагрузках.

Углеводы

Что бы там ни говорили об углеводах, нам без них никуда. Именно углеводы дают энергию сердцу и мозгу, но одновременно их избыток приводит к ожирению. Думаю, вы знаете, что углеводы бывают простые и сложные. Именно простые углеводы, которые содержатся в сладостях, сладких газированных напитках, сахаре приводят к лишним килограммам. Простые углеводы — это всегда быстро, очень вкусно и как бы сытно. Но чувство сытости быстро уходит, а вот лишние сантиметры на талии и бедрах появляются. С сахаром в организме накапливается и вредный холестерин.

Поэтому наша с вами задача по возможности отказаться от простых углеводов (их можно употреблять в день не больше 40 г) и сосредоточиться на сложных.

В каких продуктах есть сложные углеводы?

Сложные углеводы — это хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, а также овощи и фрукты.

Суточная потребность в углеводах составляет 300–500 г.

Клетчатка

В кашах, овощах и фруктах помимо сложных углеводов содержится растительная клетчатка. Благодаря клетчатке у нас работает кишечник, снижается риск запоров, выводится из организма холестерин. Продукты, в которых есть клетчатка, помогают нам в борьбе с лишним весом: они не только насыщают, но и надолго снижают чувство голода. Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм).

В каких продуктах есть клетчатка?

— Морская капуста (это еще одна палочка-выручалочка для гипертоников, так как в ней есть полезные минеральные соли);

— Отруби (пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные). Однако отруби нужно использовать в рационе с осторожностью, так как они перенасыщены клетчаткой, к примеру, в 100 гр. пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки — 79 г.

— Капуста и зеленые листовые овощи (цветная, савойская, краснокочанная капуста, брокколи, шпинат, латук. В 100 г капусты содержится примерно 3 г. клетчатки.

— Ягоды (малина, ежевика, крыжовник, клюква и клубника). В 100 г ягод содержится примерно 7 г. клетчатки.

— Бобовые (в 100 г. бобовых содержится около 6 г клетчатки);

— Фрукты (апельсины, абрикосы, груша). Примерно 2 г. клетчатки на 100 г. фруктов.

— Миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно. Если говорить о миндале, то достаточно 3–4 орешка в день.

— Сухофрукты (в 100 граммах инжира содержится почти 3 г. клетчатки, в кураге — 7 граммов, в изюме — почти 4 г, в черносливе — 7 г).

Суточная потребность в клетчатке для гипертоника составляет 25 г.

Теперь пришло время поговорить о двух веществах, которые нам нужно по максимуму исключить из своего рациона — о соли и о сахаре.

Соль

Мы даже с вами не задумываемся, сколько съедаем соли в день. В среднем каждый из нас ежедневно употребляет примерно 6 г соли. Однако у любителей солененького эта цифра намного выше: 10 г в день. Проблема в том, что в процессе приготовления пищи, мы все время ее досаливаем и не думаем о том, что каждый продукт уже содержит натрий хлор. Например, 100 г хлеба содержат 1 г соли. Тот же грамм соли также содержится в 3–4 стаканах кефира, в 5–6 небольших свеклах, в 350 г отварной курятине, в 5–6 яйцах, в 250 г свежего шпината.

Иными словами, каждый продукт содержит свой собственный натрий хлор, соль есть в каждой клетке, плюс мы солим на этапе приготовления, а многие еще досаливают блюдо уже в тарелке. Получается какое-то невероятное количество соли! А между тем, суточная потребность соли для здорового человека составляет 5 г, а для гипертоника всего 3 грамма!

Почему так важно отказаться от избытка соли при гипертонической болезни?

Дело в том, что соль задерживает жидкость не только в сосудах, но и во всех тканях, в результате чего нарушается водно-солевой баланс и повышается давление. Хочу сказать, что у всех нас своя чувствительность к соли: у одних она больше, у других меньше. У тех, у кого она изначально выше, даже небольшой перебор с солью, может вызвать подъем давления на 10 единиц мм рт. ст. и более. Уменьшение же соли в день дает снижение давления на 8 единиц мм. рт. ст.

Однако полностью исключать соль нельзя. Ни в коем случае! Если полностью отказаться от соли, то это приведет к обморокам и головокружениям, а также к серьезным нарушениям в работе сердца.

Лучше всего следить за употреблением соли. И для начала перестать солить еду во время приготовления, и досаливать ее в тарелке. Неплохим заменителем соли может быть соевый соус (в небольших количествах), а также ряд специй и трав. Можно поэкспериментировать на кухне и найти оптимальное для себя сочетание: прованские травы, итальянские, базилик, розмарин, укроп и т. д.

Смеси специй можно сделать и самостоятельно: соедините шалфей, тимьян, перец, лук, чеснок и другие натуральные приправы по вкусу, можно добавить и немного зиры, она придает еде пикантный вкус.

Когда я столкнулась с тем, что из повседневного рациона необходимо убрать соль, я стала искать альтернативные варианты. Попробуйте, к примеру, такие кулинарные хитрости:

Мясо (свинину, курицу, индейку) можно замариновать в сухом вине или… в апельсинах, а потом потушить.

Морковь хорошо тушится в мускатном орехе и корице, получается очень вкусный и полезный гарнир.

Картофель перед тушением или запеканием модно посыпать петрушкой или укропом.

Порошок чили придает приятный вкус любому пресному блюду, но важно не переусердствовать, так как он достаточно острый.

Измельченный чеснок — настоящая находка: он улучшает вкус блюда, не нанося никакого вреда здоровью, и дополнительно укрепляет иммунитет.

Продукты, которые содержат скрытую соль

Важно также понимать, что многие продукты содержат скрытый источник соли, то есть они изначально пересолены и вредны для тех, кто страдает от гипертонии:

— сладкие напитки (да, на вкус они несоленые, но, как ни странно, в их состав входит слишком много соли);

— кетчупы и готовые соусы,

— майонез;

— практически все колбасные изделия;

— замороженные полуфабрикаты (пельмени, вареники, рыбные палочки, пиццы и т. д.);

— бульонные кубики,

— концентраты супов,

— супы и пре быстрого приготовления,

— много соли и в некоторых видах сыров, на пример в брынзе.

Кстати сказать, уменьшить содержание соли в дневном рационе поможет и тщательное изучение этикеток. Я именно из этикеток теперь узнаю, где соли содержится много, а где — мало. Берите те продукты, на этикетках которых написано «без соли», «не содержит натрий» (в них менее 5 мг минерала на порцию) или «низкое содержание соли» (менее 35 мг на порцию).

Сахар

С сахаром в наш организм попадает сахароза, которая практически не содержит никаких полезных веществ. Сахароза повышает уровень холестерина в крови и способствует ожирению. Но есть и другие виды сахара — фруктоза, глюкоза и лактоза, которые менее вредны.

Постарайтесь свести к минимуму сладости: пирожные, конфеты, тортики, шоколад, сдобу и сладкие газированные напитки. Проведите простой эксперимент: через полчаса после того, как вы выпьете стакан сладкой газировки (фанта, кола, квас и пр.) или съедите кусок торта или пирожное, измерьте давление. Уверена, что цифры на тонометре вас неприятно поразят. Помимо того, что сахар ведет к повышению артериального давления, он еще и увеличивает вес и ухудшает работу сосудов. Быстрые углеводы, которые находятся во всех сладких продуктах дают обманчивое ощущение сытости, после них вы едите значительно больше.

Допустимая суточная норма сахара в день — 6 чайных ложек, однако это показано для здоровых людей, гипертоникам врачи рекомендуют сократить прием сахара до 4 чайных ложек, и лучше всего поискать заменители.

Заменителем сахара, к примеру, может стать пчелиный мед. Мед практически не содержит сахарозы, в нем есть фруктоза и глюкоза, витамины (С, группы В, РР, К, Е), белки, ферменты, соли, органические кислоты. Однако мед противопоказан тем, у кого есть сахарный диабет.

Потребность в сладком могут восполнить фрукты. Виноград, пожалуй, один из самых сладких вариантов: так, к примеру, в 100 г винограда содержится 7,1 г фруктозы, 7,4 г глюкозы и 0,5 г сахарозы. Сладкими можно назвать бананы, яблоки, груши, персики, сливы.

Очень внимательно отнеситесь и к потреблению фруктовых соков и смузи. Все фруктовые соки (не важно, свежевыжатые они или покупные) содержат так называемые природные сахара. Например, в виноградном соке содержится около 14–16 г сахара, а в апельсиновом соке примерно 9-10 г сахара на 100 граммов сока. Поэтому в день можно выпивать не более одного стакана сока. То же самое касается и фруктовых смузи. Если вы покупаете соки в магазине, внимательно изучайте этикетку и состав, но я бы рекомендовала отказаться от всех покупных соков, так как количество сахара в них просто зашкаливает.

Приводим знания в систему

Думаю, если вы внимательно прочитали эту главу, то вам уже стало понятно, в каком направлении мы будем с вами двигаться дальше. Сейчас наша главная с вами задача продумать приблизительный рацион гипертоника, отказаться от вредных продуктов и постепенно снижать потребление соли и сахара. Давайте посмотрим, какие продукты нам можно употреблять в пищу, какие есть с осторожностью и в меру, а от каких лучше отказаться.

Можно и нужно употреблять в пищу

Мясо (говядина, телятина)

Птица

Овощи (картофель, свекла, морковь. Любая капуста)

Зелень (шпинат, руккола, петрушка, укроп, все виды салата)

Рыба и морепродукты

Каши, злаки

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Морская капуста

Масла (растительное, оливковое, кукурузное, конопляное)

Бобовые

Ягоды

Сухофрукты

Молочные продукты (творог, кефир, молоко, ряженка, сметана)

Тофу

Грибы

Орехи (с учетом ежедневной нормы)

С осторожностью и в минимальных количествах

Свинина

Субпродукты

Фрукты

Замороженные полуфабрикаты (пельмени, пиццы, вареники, чебуреки)

Домашние соки и смузи

Мед

Хлеб

Отруби

Колбасные изделия

Куриные яйца

Выпечка, пирожные и торты

Шоколад (1–2 дольки)

Рыбные консервы

Сыры, особенно соленые типа брынзы

Не рекомендуется

Все покупные соусы, кетчупы, майонез

Супы в пакетах, бульонные кубики, лапша и пюре быстрого приготовления

Покупные соки

Сахар выше нормы

Соль выше нормы

Сладкие газированные напитки

Смузи

Любые жареные блюда

Любые жирные блюда

Консервированные и маринованные блюда

Соленые блюда и консервы

Снеки (соленые палочки, печенье, чипсы, крендельки, сухарики и пр.)

Как вы можете видеть, на этом этапе вам придется отказаться от небольшого набора продуктов, но думаю, что вы легко это сможете сделать.

Пожалуй, сейчас самое важное — сократить потребление соли и сахара. Когда я это сделала, то эффект почувствовала уже к концу второй недели. Конечно, поначалу все блюда казались пресными, однако уверяю вас: к этому быстро привыкаешь, более того, когда через полгода после отказа от соли и сахара в гостях я попробовала блюда с солью, на вкус мне они показались неприятными. Если совсем «ломает», на первых порах можно добавлять в пищу немного соевого соуса, или специи. Со временем отказ от соли поможет вам понять истинный вкус каждого блюда.

С сахаром то же самое. Если вы привыкли пить чай или кофе с сахаром, то постепенно, день за днем, уменьшайте количество сахара в чайной ложке. Я не говорю о том, что нужно полностью отказаться от сладких «вкусняшек», просто сократите их количество. С сахаром происходит то же самое, что и с солью: чем меньше их в вашей еде, тем меньше вам их хочется.

Но как разработать меню, которое бы идеально подходило для гипертоника? В поисках ответа на этот вопрос я перелопатила массу вариантов, изучила особенности питания в различных странах, и вот к какому выводу пришла. Конечно, нам бы прекрасно подошли японская и средиземноморская диета. Обе они прекрасно сбалансированы, не слишком калорийны, в них масса продуктов, которые богаты Омега-3, магнием, кальцием и прочими полезными веществами, в этих диетах мало соли и сахара, но… Есть одно большое «но», почему нам не подходят эти диеты.

Основу средиземноморской диеты составляют рыба и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле. Основу японской диеты — рыба, рис, тофу и морские водоросли. А мы с вами живем в России. Не знаю, как в вашем регионе, но в моем свежую рыбу и свежие морепродукты если и найдешь, то выложишь за них всю зарплату, тофу тоже стоит недешево, да и потреблять рис в таких количествах, как это делают японцы, мы с вами не приучены.

Вообще правильно говорят, что питаться нужно теми продуктами, которые привычны для того региона, в котором живешь. Точнее, эти продукты должны составлять базу ежедневного меню. А к чему приучен российский человек?

К крупам: гречке, манке, рису. Чуть меньше — к макаронам.

К овощам: картофель, капуста, морковь, свекла, лук.

К супам: овощным, мясным, рыбным. В последнее время многие все чаще готовят крем-супы.

К мясу и птице. Из птицы для нас сегодня самая доступная — курица, из мяса — говядина и свинина. Однако в приготовлении мяса российские хозяйки часто используют майонез, который нам, гипертоникам, противопоказан. Одно «мясо по-французски» — жирное и тяжелое — чего стоит!

В европейских странах на обед и на ужин в обязательном порядке подают зеленые салаты: немного свежих овощей и много-много листовой зелени. Заправка — оливковое масло и капелька бальзамического уксуса. Легко, вкусно, полезно. У нас же, если на столе и появляются салаты, то они как правило «праздничные», многослойные: оливье, селедка под шубой, «мимоза» и масса других разновидностей. Каждый слой хозяйка густо и от души промазывает майонезом. В итоге организм получает тройной удар: по печени, желудку и по давлению.

Проблема еще и в том, что в большой семье очень сложно (и дорого!) готовить отдельно для гипертоника. Получается, что при составлении меню нужно совместить практически невозможное: приготовить для всей семьи вкусные блюда, но при этом эти блюда должны подходить человеку с гипертонической болезнью. Плюс базовый набор продуктов у нас довольно «скучный» — крупы, овощи, немного мяса. Не будешь же все время питаться одной гречкой и картошкой.

И что делать?

К счастью, нам с вами не нужно изобретать велосипед. Большинство врачей говорят, что для людей с гипертонией идеально подходит система питания DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии).

DASH специально разрабатывалась для снижения кровяного давления при гипертонии и она дает потрясающие результаты.

По многочисленным оценкам, эта система за короткое время улучшает все показатели здоровья: она не только помогает нормализовать давление и сбросить лишние килограммы, но и помимо всего прочего снижает уровень вредного холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности. Плюс и в том, что она идеально подходит

для всех, кто страдает от сахарного диабета.

Секрет в сбалансированности всех компонентов, всех необходимых микроэлементов и витаминов, в максимальном снижении количества соли в пище. DASH как конструктор: вы можете комбинировать разные блюда, главное, чтобы были соблюдены основные принципы этой системы. И при этом никаких срывов в еде, так как DASH позволяет в течение дня оставаться сытым и полным сил.

Система хороша тем, что отказываться от вредных продуктов можно ступенчато: постепенно отказаться от соли и сахара, постепенно уменьшить объем порций. Еще одно преимущество этой системы в том, что её можно придерживаться в течение всей жизни (в отличие от многих диет).

Основные принципы системы DASH

Пожалуй, самый главный принцип этой системы заключается в том, что в приеме пищи важна кратность (5 приемов в день небольшими порциями). Вес одной порции должен быть не более 215 г.

Помимо 5 основных приемов пищи, разрешается до 8 легких перекусов (но только в том случае, если вы действительно голодны). В качестве перекусов допускаются орехи, сухофрукты, йогурт, фрукты.

Калорийность дневного рациона должна составлять 2000-2,500 ккал.

В день нужно пить до 2 литров жидкостей (о жидкостях мы поговорим отдельно). Пить можно любые напитки, кроме газированной воды и сладких газировок.

Базовое меню составляют злаки, семена, бобовые, нежирное мясо и овощи. В обязательном порядке в свое меню нужно включить цельнозерновой хлеб.

Хорошая новость для сладкоежек: вам не придется полностью исключать сладости, разрешается их есть не чаще 5 (!) раз в неделю. То есть фактически постными у вас остаются всего лишь два дня.

Что входит в список запрещенных продуктов?

Алкоголь и сигареты, любые копчености, соленья, жирная пища, сдобная выпечка, консервы из мяса и рыбы, фастфуд и замороженные полуфабрикаты (из-за большого количества соли и высокой калорийности).

Минимальное количество соли. Допускается до 2/3 чайной ложки в день.

Из чего состоит DASH-рацион?

Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).

Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).

Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).

Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).

Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).

Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).

Зелень — 2 порции в день (зеленые салаты, руккола, укроп, петрушка, шпинат, 1 порция — 1 небольшая миска).

Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (но это не означает, что вам можно съесть большой торт в один присест. Оптимальный вариант: ломтик горького шоколада, 1 чайная ложка варенья или меда).

Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).

Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Как входить в систему DASH

Постепенно. В этом ее главный плюс. Никаких резких ограничений, который вызывают стресс у организма и способствуют накоплению жира. Еще раз подчеркну, это не жесткая диета, а система питания, которая позволяет вам оставаться сытым и энергичным в течении всего дня.

Соль. Начните со снижения количества соли. Так как система предполагает постепенный отказ от соли, то в самом начале от вас не требуется суровых и кардинальных мер. Для начала остановитесь на потреблении 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка).

Затем, когда организм привыкнет, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль в день: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.

Я долго думала, как решить этот вопрос и в итоге завела себе «ежедневную» солонку. Теперь отмеряю 2/3 чайной ложки (даже чуть меньше, так как многие продукты уже содержат соль) и высыпаю ее в отдельную емкость. Это и есть моя соляная норма на день.

А как быть с домочадцами, которые любят досаливать? Работает тот же принцип — постепенный отказ от соли. Если каждый день снижать количество пищи, то к этому привыкнут все. Главное, не озвучивать. Воспользуйтесь классическим методом Чука и Гека: «Если мама спросит про телеграмму, мы ей скажем, если нет — промолчим». Мама, как вы помните, ничего про телеграмму не знала, поэтому ни о чем и не спросила. Так и тут. Если не делать акцент на соли, то, в скором времени ваша семья привыкнет к несоленым блюдам.

Сложнее будет со снеками. Мои домочадцы, к примеру, обожали чипсы, соленые крендельки, палочки, соленое печенье. И в какой-то момент я решилась на хитрость: попросила мужа и сына не покупать их… неделю. Из-за гипертонии мне их нельзя, а искушение велико, я могу сорваться, давление подскочит, опять больница. Всего неделю! Муж и сын согласились. Затем я продлила срок воздержания еще на неделю, потом еще. Угадаете, что произошло? Вредные снеки исчезли из нашего дома. Конечно, иногда бывают срывы и нас тянет на солененькое, но… такие срывы становятся все реже и реже.

В отношении солений и консервов, а также всех скрытых продуктов, содержащих соль, было проще всего. Я просто перестала их покупать.

Овощи. Включите одну порцию отварных овощей и одну порцию свежих овощей. Для начала можно отварить картофель и сделать салат из капусты с морковкой. На следующий день приготовить гарнир из зеленой фасоли. Просто запомните: каждый день в вашем рационе должна быть минимум одна порция отварных овощей и одна порция свежих. Количество овощей можно и нужно увеличивать. Мы с вами с детства знаем массу рецептов вкусных и легких салатов с морковью, капустой, свеклой, огурцами, помидорами. Добавляйте в салаты свежую зелень. Или делайте зеленые салаты.

Фрукты. Введите в рацион одну порцию фруктов. Это ведь тоже не сложно, не так ли? Яблоки, груши, банан, киви. Летом — горсть ягод, сливы, персики, абрикосы.

Жиры. Поскольку мы с вами отказываемся от жарки, то количества масла сократится само собой. Возьмите за правило: в день используем одну столовую ложку оливкового или растительного масла. Заправляем ими овощи и салаты.

Молочные продукты. Сметана, йогурты, кефир, ряженка, молоко лучше всего обезжиренное. Что касается молочных продуктов, то я в какой-то момент вспомнила особенности санаторного питания. Санаторное питание обычно пятикратное (точно такое, как и при DASH-системе), и все, кто когда-то отдыхал в советском санатории, наверное, помнят про стакан кефира перед сном. Прекрасная вещь! Организм вам за это скажет огромное спасибо.

Мясо. DASH-систему называют еще и вегетарианской, так как она идеально подходит для всех, кто по каким-то причинам отказался от мяса. Количество мяса в этой системе действительно небольшое, готовить его нужно на пару, на гриле или отваривать.

Примерное меню по системе DASH

Понедельник и среда

Завтрак: Свежевыжатый сок или чай. Овсяная каша с ягодами (можно с замороженными, или с ложечкой варенья).

Перекус: фрукты (1 яблоко, киви, апельсин, груша, персик).

Обед: овощной салат (салат из морской капусты), запеченная в духовке рыба, на гарнир отварная фасоль (или на выбор — тушеная морковь, брокколи или цветная капуста).

Полдник: йогурт.

Ужин: овощной суп и кусочек хлеба.

Перед сном: нежирный кефир или отварное яйцо.

Вторник и суббота

Завтрак: свежевыжатый сок или чай, на выбор — тост с сыром, хлопья с молоком, творог.

Перекус: на выбор — фрукт, йогурт.

Обед: овощной салат (на выбор зеленый салат, греческий салат), спагетти с сыром.

Полдник: фрукты или йогурт.

Ужин: запеченная (отварная) телятина (говядина) с отварным картофелем.

Перед сном: кефир или ряженка.

Среда и пятница

Завтрак: гречка (на выбор рисовая или другая каша), бутерброд с сыром, мюсли, тосты с джемом.

Перекус: любые орехи.

Обед: на выбор — овощной (рыбный, грибной) суп, овощное рагу, куриное филе с рисом (макаронами, фасолью).

Полдник: фрукты.

Ужин: овощной салат и творог.

Перед сном: молоко или кефир.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами, сок, тост с вареньем.

Перекус: фрукт

Обед: салат из постной куриной грудки, помидорами, семенами льна, зеленым салатом с двумя ломтиками хлеба

Полдник: стакан морса

Ужин: мясо (рыба) с отварным картофелем (картофельным или овощным пюре) и зеленым горошком

Перед сном: кефир

Рецепты по системе DASH

Пару слов скажу про овощные салаты, думаю, что тут нет необходимости приводить подробные рецепты. Самое главное, избегать заправки из майонеза и соли.

1. Салат из свежей капусты с морковью, заправленный оливковым или растительным маслом. Без соли.

2. Салат из отварной натертой свеклы с отварным яйцом. Вместо майонеза, добавьте капельку оливкового масла.

3. Салат из моркови. Свежую морковь натереть и заправить оливковым маслом, добавить специи по вкусу.

4. Салат из морской капусты. Покупайте готовый салат (без майонеза и прочих вредных добавок). Для вкуса можно добавить отварное яйцо, натертое на терке.

5. Салат из свежей капусты и свежего огурца. Поскольку капуста даст сок, такой салат требует минимальной заправки — чуть-чуть растительного масла.

6. Салат из отварной цветной капусты и брокколи. Можно добавить свежего огурчика, специй и заправить сметаной или маслом.

7. Салат из отварной зеленой фасоли. Добавьте зелень, немного брынзы (или другой сыр или творог), можно натертое отварное яйцо. Сбрызните оливковым маслом.

Кстати сказать, если вы хотите сделать овощной салат более сытным, добавьте к нему немного кус-куса (эта невероятно полезная крупа сегодня продается в любом продуктовом магазине, стоит недорого, и ее хватает надолго). Крупу достаточно залить кипятком, и она через пару минут готова. Кус-кус идеально сочетается с любыми овощами.

Мои любимые блюда по системе DASH, которые я часто готовлю

Куриный салат

Ингредиенты: горсть отварного куриного мяса без кожи. Сельдерей. Сок лимона. Репчатый лук.

Способ приготовления: все порезать кубиками, смешать. Заправить сметаной.

Зеленый салат с яблоком

Ингредиенты: 1 яблоко сорта Голд, 50 мл лимонного сока, 150 г салата Айсберг, 50 г грецких орехов, 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных), 50 мл оливкового масла.

Способ приготовления: нарежьте яблоко тонкими дольками, залейте лимонным соком. Порвите руками листовой салат. Измельчите орехи. Смешайте все продукты и заправьте оливковым маслом.

Салат со стручковой зеленой фасолью

Ингредиенты: 300 г куриной грудки, 200 г стручковой фасоли, 1 большой болгарский красный перец, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка натертого свежего имбиря (можно взять сушеный), 2 ст. ложки соевого соуса.

Способ приготовления: замариновать куриную грудку в соевом соусе с имбирем, слегка обжарить, добавить зеленую фасоль, чеснок, и потушить до готовности. Очистить перец от семечек и порезать кубиками.

Добавить к теплой курице и фасоли, перемешать.

Вторые блюда

Отварная фасоль с томатами и яблоками

Ингредиенты: стакан красной фасоли, зубчик чеснока, оливковое масло, полкило томатов и яблоко.

Способ приготовления. Замочить на ночь фасоль, утром ее отварить. Измельчить до пюреобразного состояния чеснок, яблоко и помидоры. Перемешать с фасолью и заправить соком лимона.

Спагетти с томатами

Ингредиенты: 1 упаковка спагетти, оливковое масло, зубчик чеснока, 400 г томатов, 60 г тертого сыра, свежий базилик, итальянская приправа.

Способ приготовления. Порезать помидоры мелкими кубиками, и чуть нагреть их в масле, добавить чеснок, итальянскую приправу. Отварить спагетти, откинуть на дуршлаг. Выложить спагетти по тарелкам, добавить помидорную заправку. Свежий базилик и посыпать сыром.

Рыба запеченная

Ингредиенты: 400 г трески (филе). Оливковое масло. Сухая острая приправа.

Способ приготовления. Нагрейте духовку до 180 градусов. Рыбу смажьте маслом и приправой, положите на противень. Запекайте рыбку пятнадцать минут, на гарнир можно подать рис или отварной картофель с укропом.

Курочка диетическая с овощами

Ингредиенты: 3 штуки куриных бедрышек, 1 кабачок, 1 большой красный болгарский перец, брокколи 150 г, 250 г зеленой фасоли, 10 крупных шампиньонов, чеснок по вкусу (свежий или сушеный), оливковое масло, специи.

Способ приготовления: все овощи (кроме фасоли) порезать на крупные кусочки, добавить специи, выложить в емкость для запекания. Емкость предварительно смазать растительным маслом. Сверху положить кусочки курицы, обвалянные в специях и в чесноке. Накрыть емкость фольгой и запекать 40 минут при температуре 180.

Что еще обязательно должно быть в рационе гипертоника?

Выстроить систему правильного питания не так уж и сложно. У меня этот процесс занял примерно два месяца, и сейчас я автоматически отказываюсь от вредных продуктов, соли и сахара.

Однако помимо системы-DASH, можно воспользоваться знаниями наших предков и ввести в свой рацион продукты и травы, которые также позволяют держать давление под контролем. Хорошая новость и в том, что все эти профилактические средства не нужно долго искать, они есть в магазинах и в аптеках практически круглый год. Можно опытным путем выбрать 2 или 3 варианта из списка и потом их комбинировать. Но вполне возможно, что вам понравится что-то одно, тогда время от времени делайте перерыв. Месяц принимаете, потом делаете перерыв на месяц.

Брусника

Бруснику чаще всего используют как мочегонное средство, но листья и ягоды этого растения прекрасно помогают и при гипертонии. Ягоды брусники можно заморозить (при заморозке они сохраняют все питательные свойства), листья — купить в аптеке. Из ягод получается отличный морс, а из листьев отвар.

Отвар я готовлю так: 1 столовую ложку сухих измельченных листьев брусники заливаю стаканом кипятка, ставлю на огонь, жду, когда закипит и нагреваю в течение 5 минут. Потом оставляю на час. После этого отвар можно процедить и принимать по 1 столовой ложе 3–4 раза перед едой. Поскольку брусника обладает мочегонным действием, то перед сном ее принимать не надо. Отвар я принимаю две недели, потом делаю перерыв.

Календула

Многие знают, что настойка календулы — это прекрасное успокаивающее средство. Но она также хороша и тем, что снижает артериальное давление, улучшает сердечную деятельность и уменьшает частоту сердечных сокращений. Также она полезна при отеках. Спиртовую настойку можно купить в аптеке. Из цветков (они продаются в аптеке, самим делать сбор цветков не рекомендую) можно сделать отвар.

Делается он так. Берете 2 чайные ложки сбора и заливаете двумя стаканами кипятка. Настаивать не долго, минут 15, потом процедите и принимайте по полстакана 3–4 раза в день.

Калина обыкновенная

Когда я узнала, что калина стабилизирует давление, то обрадовалась. Ягод каждое лето много, но что с ними делать, я не до этого не знала. Считается, что у калины целебными являются и кора, и цветы, но я предпочитаю делать настойку именно из ягод. По собственному опыту могу сказать, что калина еще оказывает успокаивающее действие, она прекрасно снимает судороги и спазмы. Когда я собираю ягоды, то делю их на две части: первую часть замораживаю, вторую — сушу.

Свежие или замороженные ягоды пропускаю через соковыжималку, добавляю в получившуюся смесь немного сахара (ягоды горчат), потом смесь порционно развожу водой и принимаю по 3 столовые ложки 3–4 раза в день.

Из сухих ягод делаю такой настой: беру 1 столовую ложку ягод, заливаю стаканом кипятка. Оставляю на 2 часа, потом процеживаю и принимаю 3–4 раз по 2 столовые ложки перед едой.

Картофель

Наверное, любители картошки, сейчас оживились и подумали, что теперь картофель можно есть в неограниченных количествах. Ну, не совсем, так, конечно. Жареная картошка вам скорее повредит, чем поможет. А вот печеная без соли — это то, что надо. Имейте в виду, что картофель обладает легким мочегонным и слабительным действием. Также при гипертонии можно и нужно принимать картофельный сок. Этот сок невероятно полезен, так как не только стабилизирует давление, но и благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт, снимает воспаление суставов, благотворно влияет на почки и печень. Однако этот сок нужно правильно приготовить. Самое важное — не чистить картофель. Все ценные микроэлементы находятся именно в кожуре! Возьмите клубень без повреждений и хорошенько вымойте его щеткой. Картошку вместе с кожурой натрите на мелкой терке и отожмите сок в стакан. Быстро перемешайте и выпейте залпом. Приучать организм к картофельному соку нужно постепенно: начните с 1 чайной ложки утром натощак и затем доведите ежедневную норму до стакана.

Клевер луговой

Еще одно открытие для меня. Раньше я не задумалась, насколько целебны листья и цветы клевера. Оказывается, они содержат витамин С, каротин, эфирное и жирное масла, глюкозиды изотрифолин и трифолии. Купить клеверный сбор можно в аптеке, самим я не рекомендую заготавливать, так как в этом процессе есть свои правила и нюансы, и ваша заготовка окажется бесполезной в плане здоровья.

Отвар из клевера делается просто: я беру 1 столовую ложку цветов, заливаю стаканом кипятка и настаиваю в течение часа, потом процеживаю и принимаю по половине стакана 2 раза в день перед едой.

Лимон

Лимон является прекрасным профилактическим средством для снижения давления. Особенно его хорошо сочетать с медом и чесноком. Я иногда готовлю такую полезную смесь. Беру 10 лимонов, 5 головок чеснока и килограмм меда. Пропускаю лимоны и чеснок через мясорубку, добавлю в мед и тщательно перемешиваю. Смесь храню в холодильнике. Принимать ее можно уже через неделю после приготовления, трижды в сутки по 1 чайной ложки. Такого количества хватает надолго, а польза для организма огромная.

Также можно приготовить лимонную воду, которая достаточно эффективно помогает снижать давление. Готовлю я ее так. Беру полтора литра хорошей минералки, 2 штуки лимонов. Лимоны мою и нарезаю аккуратными и ровными кружочками, укладываю в большую емкость, добавляю сок, который вытек при нарезании, заливаю минералкой и настаиваю примерно час. Воду нужно хранить в холодильнике, пить по 2 стакана на голодный желудок перед приемом пищи. Если напиток покажется вам слишком кислым, добавьте немного меда.

Хочу посоветовать еще один рецепт: смесь шиповника, меда и лимона. Я беру 4 штуки лимонов, 150 гр свежего шиповника, 2 столовые ложки меда. Лимоны очищаем от цедры, шиповник от семечек, пропускаем через мясорубку, чтобы получилась кашица. Кашицу перекладываем в стеклянную банку и добавляем мед, хорошо перемешиваем и ставим в холодильник. Настаивать нужно три дня, потом принимать каждый день вместе с чаем по 2 столовые ложки. Помимо того, что такая смесь снижает давление (при начальной стадии гипертонии смесь приводит давление к оптимальным показателям), она еще является источником витамина С и профилактикой простудных и вирусных заболеваний.

Если вы любите гонять чаи, то попробуйте приготовить лимонный чай. Залейте 2 столовые ложки высушенной лимонной цедры 500 мл водой и кипятите 2–3 минуты на небольшом огне, потом накройте крышкой и оставьте на 10 минут. Пить такой чай нужно по чашке перед едой.

Хочу сказать, что в день можно употреблять не более 2 лимонов, гипотоникам лимон противопоказан, так как он снижает давление и может привести к головокружениям, головным болям и потери сознания. Лимон нельзя употреблять тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поскольку лимон неблагоприятно воздействует на зубную эмаль, после каждого приема ополаскивайте рот чистой водой.

Лук репчатый

Репчатый лук — прекрасное средство при гипертонии, однако его нельзя принимать при почечных болезнях, заболеваниях печени, язве желудка и аллергии. В луке содержится витамины В, А, К, С и РР, минералы, алкалоиды и эфирные масла, которые укрепляют организм, очищают кровь и ускоряют обмен веществ. Лук рекомендуется есть сырым: дневная норма 1–2 небольших луковиц.

Овсянка

Когда Бэрримор предлагал овсянку сэру Баскервилю, он был абсолютно прав. Бэрримор заботился о здоровье своего хозяина, и особенно о его давлении. Я была поражена, когда узнала, что всего одна порция овсянки (50 г хлопьев) снижает давление на несколько пунктов, причем вне зависимости от пола и возраста.

Овсянка на завтрак нормализует давление в первой половине дня. Правда, такой эффект достигается не сразу. Овсянку придется есть каждый день в течение минимум четырех месяцев. Поверьте мне, это стоит того! Кроме стабилизации давления, овсянка дает чувство насыщения, благотворно действует на желудочно-кишечный тракт и способствует снижению веса (конечно, при условии, что вы не добавляете в нее сахар).

Рябина черноплодная

Если у вас есть дача, и там растет черноплодная рябина, я могу вас только поздравить. Потому что черноплодка — одно из лучших природных средств для снижения давления и укрепления сосудов. Черноплодная рябина настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. В ней очень много йода и различных минеральных веществ. Из ягод черноплодной рябины можно делать сок и настой.

Настойку я делаю так. Поздней осенью перебираю килограмм ягод, беру литр водки. Высыпаю ягоды в банку, заливаю водкой, так, чтобы она покрывала ягоды хотя бы на сантиметр. При желании можно добавить сахар — от 300 до 500 г. Банку ставлю в темное прохладное место на 2 месяца. Каждые 3–4 дня настойку желательно перемешивать. Через 2 месяца процеживаю напиток через сито или несколько слоёв марли.

Сок я делаю с помощью соковыжималки. В этом случае все довольно просто: два килограмма ягод порциями закладываю в соковыжималку. В итоге получается ягодный концентрат, его переливаю в банку и убираю на время в холодильник. Оставшийся жмых заливаю кипятком (вода должна чуть-чуть покрывать шкурки). Прикрываю марлей и оставляю на 3 часа, потом процеживаю и добавляю настой к концентрату.

Но что делать, если у вас есть черноплодка, но нет соковыжималки. Тогда придется всерьез потрудиться. Возьмите большой кусок марли, сложите его вдвое или втрое, и положите на дно дуршлага.

Теперь ягоды. Берете 1,5 килограмма промытых ягод черноплодки, высыпаете в большую кастрюлю, ставите на огонь и заливаете 2 стаканами кипятка. Равномерно, в течение 10 минут, перемешивайте ягоды ложкой, чтобы они хорошенько пробланшировались. Слейте ягоды вместе с жидкостью в дуршлаг и тщательно отожмите марлю. У вас получится концентрат. Оставшийся жмых заливаете кипятком и оставляете на несколько часов. Потом снова отожмите через марлю. Добавьте в полученный сок 200 г сахара и поставьте на огонь. Кипятить 5 минут, после этого разлейте по стерилизованным банкам. Сок нужно пить 3 раза в день по 2 столовые ложки за полчаса перед едой.

Если у вас сушеная черноплодка, то настой из нее готовится так. Берете 4 столовые ложки сушеных ягод, ссыпаете в термос и заливаете 2 кипятка, оставляете на ночь. Принимать настой нужно в течение дня, разделив на три приема, за 20–40 мин до приема пищи.

Можно есть и свежие ягоды: 100 г 3 раза в день за полчаса до приема пищи.

Овес

Настой из овса снижает давление, но вкус получившегося напитка, признаться, нравится не всем. Как говорится, он на любителя. Промойте холодной водой 500 г зерен овса, залейте литром воды и доведите до кипения, остудите, процедите. Принимать по стакану в день, можно добавить мед.

Свекла

Свекольный сок, надо сказать, тоже на любителя, но, узнав про его целебные свойства, я приучила принимать его как эффективное лекарство в борьбе с гипертонией. Свекла действительно держит давление под контролем. Как готовить сок? Примерно так же как и картофельный. Берете небольшую свеклу, тщательно, щеткой, моете ее и натираете на мелкой терке. Перед употреблением сок смешать с такими же количеством меда. Начинать нужно с небольшого количества свекольного сока и постепенно довести ежедневную норму 1,5 стакана в день, пить сок перед едой, небольшими порциями.

Смородина черная

Еще одна полезная ягода. В борьбе с гипертонией используем листья и ягоды. Из свежих или замороженных ягод можно приготовить морс. Из листьев чай. Если вы смешаете лисья смородины с сушеной мятой, то получите изумительно вкусный, ароматный и полезный чай.

Из сушеных ягод можно приготовить отвар. Я делаю так. Беру столовую ложку сухих ягод, заливай стаканом кипятка, настаиваю 2 часа, процеживаю. Принимаю по полстакана 3 раза в день.

Укроп огородный

Кто бы мог подумать, что знакомый нам всем укроп прекрасно помогает при гипертонии? Помимо всего прочего он укрепляет стенки сосудов и сердце.

Чтобы сделать настой, возьмите 2 чайные ложки измельченного укропа, залейте 2 стаканами кипятка и настаивайте в течение 10 минут. Потом процедить. Принимать нужно такой настой за полчаса до еды 3 раза в день по полстакана.

Но можно и проще. Возьмите порошок укропа (достаточно 1 г — это на кончике ножа) и запейте его водой. Порошок укропа принимают за полчаса до еды 3 раза в день.

Чеснок

Чеснок как и лук отлично снижает давление и частоту пульса, он также является легким мочегонным средством и обладает антисклеротическим действием. Гипертоникам врачи рекомендуют съедать по 2–3 зубчика чеснока в день. Но можно сделать и настойку. Берете 40 г чеснока и заливаете 100 г водки. Закупоривайте емкость и настаиваете неделю. Настойку нужно периодически взбалтывать, чтобы вкус был не резким и приятным, можно добавить в настойку мяту. Принимать нужно по 10–20 капель 2–3 раза в день за полчаса до еды.

Шиповник

Шиповник обладает тонизирующим и общеукрепляющим действием, предупреждает развитие атеросклероза, уменьшает хрупкость и проницаемость капилляров. Гипертоникам рекомендуют принимать по 10 свежих ягод шиповника в день. Из сухих ягод можно приготовить полезный и вкусный настой: 20 г плодов шиповника ссыпьте в термос, залейте кипятком и оставьте на ночь. Принимать настой нужно 2 раза в день, по полстакана за полчаса до еды.

Как видите, ничего сложного нет: каждое из перечисленных выше средств станет хорошим (а иногда и вкусным) подспорьем в борьбе с гипертонией. В сочетании с правильным и продуманным питанием это поможет стабилизировать давление и держать его под контролем.

Это важно!

1. Самый главный момент — снизить в еде количество соли и сахара. И вы сразу почувствуете результат. Помните о скрытых источниках соли и сахара.

2. Правильно и полезно питаться на самом деле не так уж и сложно. Запомните принцип: сначала овощи, потом все остальное. Ничего жареного и жирного.

3. Многие продукты или растения являются помощниками в борьбе с гипертонией. Попробуйте народные рецепты!

Шаг шестой: напитки и витамины

В этой главе речь пойдет сразу о двух важных вещах — напитках и витаминах. В повседневном рационе гипертоника должно быть и то, и другое. По сути, правильные напитки и сбалансированный комплекс витаминов становятся своего рода целебными помощниками, которые поддерживают давление в норме. Сначала поговорим о напитках.

В тот момент, когда я вплотную занялась своей системой питания, я не особо задумывалась, насколько важно то, что и как мы пьем.

Вода, чай, кофе, соки, морсы, компоты — что можно нам, а чего нельзя? Именно поэтому я сделала отдельный раздел: в плане потребляемой жидкости свой повседневный рацион также придется серьезно подкорректировать. Важно также понимать, что объемы и виды жидкости летом совсем иные, чем осенью и зимой. Значит, и этот момент придется подстраивать и адаптировать под себя. Летом, в жару мы потребляем больше жидкости, зимой меньше, однако зимой тоже необходимо пить, так как при холодных температурах в организме очень быстро наступает обезвоживание. А для гипертоника обезвоживание (как и чрезмерное употребление жидкостей) чревато скачками давления. Поэтому с этого дня запоминаем еще одно правило: в плане употребления жидкостей соблюдаем норму и меру.

Вода

Начнем с воды. Сколько нужно пить воды при гипертонии? С какими промежутками, до, вовремя или после еды? Именно эти вопросы чаще всего люди с гипертонической болезни и задают.

Вопрос не совсем корректен. Правильный вопрос будет звучать так: сколько жидкости нужно гипертонику в день? Ведь в наш организм поступает не только вода, но и чай, лимонады, соки, морсы и даже супы.

И на этот вопрос вы услышите два абсолютно противоположных мнения. В первом случае вам скажут, что воды надо пить как можно меньше, так как избыточное количество воды повышает давление, более того, нужно еще принимать и мочегонные средства.

Во втором случае (и этой позиции обычно придерживаются представители восточной медицины) воду нужно пить и пить много, так как обезвоживание организма отчасти и приводит к гипертонии. При обезвоживании кровь загустевает и ее объем в венах уменьшается. Это приводит к сужению сосудов и изменению сердечной деятельности. Для того чтобы обеспечить нормальное кровообращение, сердцу приходится работать в усиленном режиме. В результате сердечная мышца быстрее изнашивается, развиваются сердечнососудистые нарушения.

Так кто же прав? Думаю, что истина лежит посредине. Ваш организм ежедневно нуждается в жидкости, но в разумных пределах.

В среднем здоровый человек употребляет в день 1,5–2 литра воды. Точнее именно этот объем рекомендуют врачи. Но дело в том, что потребность в жидкости у каждого из нас сугубо индивидуальна.

На объем потребляемой жидкости влияют такие факторы, как: возраст, вес, физическая активность, хронические заболевания. К примеру, если у вас есть проблемы с сердцем, то два литра воды в день вам категорически противопоказаны.

Сегодня существуют различные мобильные приложения по расчету потребляемой воды, но с моей точки зрения они не очень корректны. В данном случае важно понаблюдать за собой и опытным путем найти то количество воды, которое необходимо лично вам. Как это сделать? Попробуйте выпить в день 1200–1500 литра воды, с промежутками, разумеется, а не в один присест. Интервалы примерно по 1 чашке в час. В какой-то момент вы почувствуете, что вода у вас «не идет», вы пьете ее через силу, и вам пить не хочется. Вот это примерно и будет ваша ежедневная норма воды в день.

Хочу отметить, что люди среднего и старшего возраста пьют меньше воды, чем молодые. Если вы принадлежите к старшей возрастной группе, не заставляйте себя выпивать мифические 1,5–2 литра в день. Остановитесь на меньшем объеме, но пейте чистую воду обязательно.

В среднем гипертоникам врачи рекомендуют выпивать как минимум 8 чашек воды в день, чтобы сохранить необходимый водный баланс в организме и стабилизировать давление. Вы можете сказать, что чашки бывают разными. Да, это так. В среднем чашка — это 125 мл-150 мл. Получается 1000–1200 мл воды. Для себя я определила норму в 1000 мл. И чтобы не запутаться и не пропустить прием воды, покупаю литровую бутылку, держу её под рукой и пью небольшими порциями в течение дня.

Воду желательно пить за 15–20 минут до еды, а вот после еды уже не рекомендуется. Что же касается газированной воды, то от нее лучше всего отказаться, так как углекислый газ может вызвать повышение давления.

Утром в воду можно добавить лимон (или использовать лимонную воду, рецепт которой я давала в прошлом разделе). Иногда я в стакан воды добавляю лимонный сок, веточку мяты и ломтик огурца — получается освежающий и полезный напиток.

Кофе

Можно ли пить кофе при повышенном давлении? — еще один распространенный вопрос. Я сама кофеман со стажем, и мне было очень сложно снизить количество кофе в день. Кофе нельзя, кофе вреден, кофе повышает давление на несколько единиц. Все так. Но полностью отказаться от любимого напитка я так и не смогла. Я просто снизила количество чашек в день. Максимум, я выпиваю 2 небольшие чашки свежесваренного кофе и чувствую себя при этом прекрасно. И недавно нашла объяснение, почему так происходит.

Согласно последним исследованиям, есть два типа кофеманов. Первые очень быстро расщепляют и усваивают кофе, а вот другие медленно. Эта особенность генетическая. В первом случае употребление 1–2 чашек кофе снижает риск инфарктов и инсультов на 18 %. 3–4 чашки также снижают риск — примерно на 10 %, 5–6 чашек — на 4 %. То есть даже большое количество кофе в той или иной степени снижает сердечно-сосудистые риски! А вот если человек медленно усваивает кофе, возникает обратный эффект. Напиток повышает повышают риск инфарктов и инсультов приблизительно на 5–6 %. И чем больше вы выпиваете кофе, тем риск выше. Как понять, к какой группе вы относитесь? Если вы быстро усваиваете кофе, то уже после первой чашки чувствуете прилив сил, быстро активизируетесь. Кстати сказать, к первому типу относится большинство людей. А вот если после кофе нет никакого эффекта, то вы принадлежите ко второму типу, и от кофе вам лучше отказаться или свести его к минимуму.

Пара слов о растворимом кофе. Основная проблема растворимого кофе в том, что его очень легко подделать, особенно известные марки. И поскольку вы не всегда знаете, что входит в состав растворимого кофе, его воздействие на организм может быть самым разным. Поэтому если вы хотите пить кофе, то пейте натуральный и не более 2 чашек в день.

Зеленый чай

И снова все те же вопросы от гипертоников. Пить или не пить? Полезен или не полезен? Можно или нельзя? Споров по поводу того, противопоказан ли зеленый чай гипертоникам или нет, пожалуй, не меньше, чем споров о кофе. Так что и в этом вопросе нам придется разобраться. Итак, что мы знаем о зеленом чае?

В нем содержится много антиоксидантов, за счет чего он улучшает функции сердца, нервной системы, снижает уровень сахара в крови, борется со старением, способствует дополнительному жиросжиганию во время физической нагрузки. Благодаря содержанию в зелёном чае витаминов А, Е и С, стенки сосудов укрепляются, а мощное антиоксидантное действие выводит из крови вредные вещества, и что самое важное — разжижает ее.

Однако зеленый чай содержит кофеин, который способствует повышению давления. И в некоторых видах зеленого чая кофеина в 4 раза больше, чем в натуральном кофе. Разумеется, речь не идет о зеленом чае в пакетиках (его как раз можно пить в тех количествах, в каких хотите, кофеина там мало), мы говорим о чае, который нужно заваривать. И особенно о дорогих сортах из Японии и Китая. Помимо того, что в зеленом чае большое содержание кофеина, он еще содержит и катехины. Эти особые вещества разжижают кровь и понижают давление. Получается, что после чашки чая наше давление повышается, а затем падает. В здоровом организме эти изменения почти незаметны, а вот гипертоник может их почувствовать особенно, если будет пить крепкий зеленый чай в течение дня.

И как поступить? Точно так же, как и с кофе. Сначала понаблюдайте за собой и снизьте количество чашек в день (не более 3 в день). К тому же я бы рекомендовала заваривать некрепкий зеленый чай. Польза от него все равно будет, а вот давление при этом будет скакать значительно меньше. Можно добавить в чай дольку лимона, считается что это помогает снизить давление на 10 единиц.

Черный чай

В принципе с ним та же история, как и с зеленым чаем. В черном чае также есть кофеин, и он также повышает давление, особенно если его крепко заварить. Есть мнению, что добавление молока или сливок снижает этот эффект, но на самом деле это не так. Поэтому если вы любитель чая, то ограничиться 3–4 чашками в день с не очень крепкой заваркой. И возьмите за правило пить черный чай с лимоном. Как я уже говорила, лимон снижает давление.

Травяные чаи

В аптеках и в чайных магазинах можно сегодня встретить большое разнообразие травяных чаев: ромашковый, из чабреца, расторопши, пастушьей сумки и другие. Благодаря своему составу, такой чай получается ароматным и очень полезным. Я стараюсь готовить травяные чаи сама. Расскажу о двух своих самых любимых сборах.

Первый сбор — это сушеные листья черной смородины, мяты и малины. Иногда я в этот сбор добавляю листья брусники. Чай получается по-настоящему летним и очень вкусным. Этот сбор полезен для давления, если добавить листья брусники, то он обладает легким мочегонным эффектом. Что касается пропорций, я беру в равных пропорциях листья смородины и мяты, и совсем немного листьев малины и брусники.

Летом я завариваю свежие листья смородины, малины и мяты: рву листья на кусочки и заливаю кипятком. Цвет у такого напитка нежно-зеленый, пьется (особенно в жару) он легко. Пить можно и в горячем, и в холодном виде. Для вкуса можете добавить ломтик лимона.

Еще один мой секрет — это чай из листьев облепихи. Листья я собираю в конце июля, в августе и потом сушу. Заваривать их нужно как обычный чай. Можно добавить ягоды облепихи — свежие или замороженные. Такой чай — настоящий кладезь витаминов, облепиха — природный целитель. Она не только снижает давление, выводит вредный холестерин, но и активно борется с простудными, вирусными заболеваниями, снимает воспаление и боль в суставах, так что, если у вас есть возможность сделать такой сбор самостоятельно, не ленитесь.

Каркаде

Это настоящее спасение для нас, гипертоников. Каркаде можно пить в любое время года и практически в любом количестве. Каркаде — это сбор сухих цветков гибискуса, его еще называют суданской розой.

Каркаде богат витаминами — в нем наибольшее их количество по сравнению с другими видами чая (в суданской розе есть магний, кальций, железо, марганец, медь, фитостеролы). Он стимулирует иммунную систему, повышая резистентность к инфекциям, улучшает пищеварение, производит мягкий седативный (успокаивающий) эффект, а также ощутимо понижает давление. Каркаде также обладает мочегонным и слабительным эффектом, линолевая кислота понижает холестерин и предупреждает появление бляшек на стенках сосудов. Однако нам с вами важно помнить, что у каркаде есть одна особенность: этот чай понижает давление только в холодном виде, а вот в горячем он давление повышает. Также его не рекомендуется пить тем, у кого есть язва, гастрит, желчекаменная болезнь.

Морсы и компоты

Ягодные морсы и компоты из сухофруктов — еще одна палочка-выручалочка для гипертоника. Я заметила, что пить в течение дня один чай, надоедает. Хочется вкусового разнообразия. И вот здесь нам на помощь приходят морсы и компоты. Компот из сухофруктов, который мы все, наверное, помним с детства, полезен питательными микроэлементами и витаминами. Он хорошо усваивается организмом, и в него (что для нас отличная новость!) не надо добавлять сахар. Готовится он просто. Что входит в такой состав: яблоки, груша, изюм, курага, чернослив, ягоды. Единственно, что могу сказать, что не рекомендуется пить такой компот каждый день. Оптимальный вариант — через день, особенно для диабетиков. Также отмечу, что сушеные яблоки не стоит включать в состав компота, если у вас есть панкреатит или проблемы с желудочно-кишечным трактом. Ну, и с черносливом тоже не стоит увлекаться.

Ягодные морсы прекрасно утоляют жажду, в них один витамин. Конечно, лучше всего их готовить без сахара. Плюс таких морсов и в том, что их можно пить круглый год (ягоды при заморозке не теряют своих полезных свойств). В холодное время года можно добавлять немного натертого имбиря. Пить морс можно и в горячем виде (зимой и осенью) и в холодном. А уж сколько вариаций: малина, клубника, вишня, клюква, брусника, облепиха, черника, черная и красная смородина.

Какие витамины нужны гипертоникам?

Любая болезнь снижает иммунитет. А болезнь хроническая снижает его вдвойне. Так что нет ничего удивительного, что у нас, гипертоников, иммунитет понижен. А если к гипертонии примешивается и сахарный диабет, то иммунитет вообще на нуде. В холодное время года это становится настоящей проблемой: к нам то и дело цепляются вирусные и простудные заболевания. Поэтому нам особенно нужно заботиться о своем иммунитете. Вопрос — как?

Первые шаги мы с вами уже сделали: снизили уровень вредных привычек, научились правильно питаться, пить в нужных количествах витаминные напитки, впереди у нас с вами освоение полезного комплекса физических упражнений, который также поможет иммунитету. Однако это не все. Помочь своему иммунитету мы можем и с помощью витаминов, особенно в осенний-зимний период.

Для себя составила список необходимых витаминов, которые в обязательном порядке должны быть у гипертоника.

1. Витамин С (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота — один из главных элементов поддержания сосудистого тонуса. Согласно медицинским исследованиям, у тех, кто систематически игнорируют ежедневный прием аскорбинки, давление на 10 единиц выше, чем у тех, кто ежедневно принимает витамин С.

Проблема в том, что витамин С разрушается при курении, при простудных и при стрессовых ситуациях. Потому гипертоникам желательно в день принимать не менее 250 мг витамина С. Это соответствует: трем апельсинам, двум болгарским перцам, стакану смородинового или клюквенного сока. Или же можно принимать аптечный аналог, благо сегодня вариантов много, если вы остановитесь на витаминном комплексе, то разделить прием аскорбинки нужно на 2 или 3 раза в день.

2. Калий

Один из важнейших для нас макроэлементов. Дело в том, что калий регулирует сердечную деятельность и отвечает за то, насколько интенсивно сердце будет качать кровь. Фактически калий является одним из стабилизаторов давления. Если исключить этот полезный элемент из рациона или даже снизить его, ваше давление поползет вверх и в среднем будет добавлять несколько единиц каждый день.

Калий мы можем получить либо из витаминных комплексов, либо из продуктов. Калием богаты свежие помидоры, томатный сок, печеный картофель (его нужно обязательно есть с кожицей), бананы, курага и изюм.

Если вы принимаете мочегонные препараты, то обязательно восполняйте дефицит калия, так как он выводится с мочой.

3. Кальций

О пользе кальция сегодня, наверное, знают даже маленькие дети. Кальций как известно укрепляет кости. Но не только. Еще кальций укрепляет стенки сосудов. Согласно исследованиям, ежедневный прием 800 мг кальция снижает давление, особенно у тех, кто страдает слабой формой гипертонии. Ежедневную норму кальция можно получить, если есть 200 г творога или выпивать 0,7 литра молока. Однако я предпочитаю покупать витаминный комплекс.

4. Омега-3

Не знаю, как вам, а мне в детстве давали рыбий жир. До сих пор меня передергивает, когда вспоминаю его отвратительный вкус. К счастью, сегодня рыбий жир продается в капсулах, так что принимать его стало намного проще. Однако я бы посоветовала ввести в свой ежедневный рацион не рыбий жир, а Омегу-3, которая также продается в капсулах

Омега-3 присутствует в морепродуктах и в морской рыбе, но будем откровенны, не каждый сегодня может позволить себе регулярно покупать хорошую и свежую рыбу. Поэтому я рекомендую вам купить витаминный комплекс. Сегодня их масса: существуют Омега-3 для детей, специально для мужчин, для спортсменов, для людей старше 50+, для сердечников или для тех, кому нужен кальций. Выбор огромный! Что же касается цены, то этот комплекс сравнительно дороже, чем другие витамины, но поверьте мне, это стоит того. Без Омеги-3 вашему организму придется намного сложнее, особенно поздней осенью и зимой.

Почему Омега-3 так важна для нас, гипертоников?

Омега-3 — это комплекс из 11 полиненасыщенных жирных кислот, причем в составе Омеги-3 есть такие кислоты, которые не синтезируются в нашем организме и должны поступать вместе с добавками. Жирные кислоты значительно снижают риск сердечнососудистых и онкологических заболеваний, снимают воспаление суставов, помогают при проблемах со зрением, кожей, волосами. Жирные кислоты, которые входят в состав Омеги-3 являются мощными антиоксидантами: они снижают уровень плохого холестерина и выводят из организма свободные радикалы, то есть, если говорить простыми словами, омега-3 позволяет нам сохранять молодость и бороться с преждевременным старением. Также жирные кислоты замедляют выработку гормонов стресса. Ученые доказали, что те, кто принимает Омегу-3, чувствуют себя более уравновешенными и счастливыми.

Как понять, что у вас наблюдается дефицит Омеги-3?

Врачи говорят, что при дефиците жирных кислот в организме ухудшается состояние кожи и волос. Кожа становится сухой и шелушится, волосы — ломкими, тусклыми, появляется перхоть.

Наблюдаются изменения в настроении: при дефиците Омеги-3 возникает тревожность, раздражительность, повышенная нервозность, мы хуже концентрируемся во время работы, память тоже начинает подводить.

И еще призрак — ухудшение зрения. В составе Омеги-3 находится кислота DNA, которая является структурным компонентом головного мозга и сетчатки глаза. Если этой кислоты нам не хватает, зрение падает.

На внутреннем уровне при дефиците Омеги-3 повышается уровень плохого холестерина, сгущается кровь (это в свою очередь приводит к гипертонии, риску возникновения тромбов, инфарктов, стенокардии), повреждается оболочка клеток.

Так как Омега-3 разжижает кровь, то ее нужно принимать под наблюдением врача тем, у кого есть болезни несвертываемости крови, хронический геморрой, обильные менструации.

Также Омега-3 не подходит людям с непереносимостью рыбьего жира, аллергией на морепродукты, людям с хроническим панкреатитом, болезнями почек и желчевыводщих путей. Рыбий жир также может повышать уровень сахара в крови, поэтому при наличии сахарного диабета, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

5. Витамин А или бета-каротин

Доказано, что при дефиците витамина А риск возникновения гипертонии повышается в несколько раз. Секрет в том, что наш организм запасает и накапливает этот витамин. Поэтому если его принимать постоянно, можно себе навредить: будет переизбыток витамина, а все, как известно, хорошо в меру.

О том, что у вас есть недостаток витамина А, покажет анализ крови. В любом случае, этот витамин нужно принимать курсами и весьма осторожно. В аптеке вам вместо витамина А могут посоветовать купить бета-каротин. И это правильно, так как бета-каротин является предшественником витамина А: попав в организм, бета-каротин преобразуется в витамин А.

6. Витамин D

Жители северных городов знают, насколько важен витамин D, особенно в осенне-зимний период. Он также накапливается в организме, поэтому поздней весной и летом его прием нужно прекратить: мы в достаточных количествах получаем витамин D во время приема солнечных ванн.

Но вот в холодное и темное время года он нам жизненно необходим. Витамин D не только спасает нас от депрессии, он также снижает уровень стресса, повышает иммунитет, помогает бороться с простудными заболеваниями (в период эпидемий ОРВИ его нужно обязательно принимать). Еще один плюс этого витамина в том, что он благотворно влияет на усвоение кальция. Именно поэтому чаще всего мы встречаем эти витамины в комплексе.

7. Магний

О магнии я подробно говорила в главе, посвященной стрессу. Добавлю, что магний не только прекрасно борется со стрессом, он также способствует понижению сосудистого тонуса, расширению кровеносных сосудов, что приводит к снижению давления. При дефиците магния происходит сужение и спазм сосудов.

Это важно!

1. Для того, чтобы держать давление в норме, нам необходима жидкость. Однако у каждого своя норма потребления жидкости в день. В среднем нужно выпивать до 1200 мл воды.

2. Можно пить кофе и чай, но знать меру.

3. Обратите внимание на травяные чаи.

4. Обязательно принимайте витамины, особенно в осенне-зимний период.

Шаг седьмой: двигаемся и худеем!

Думаю, вы и без меня знаете, что движение — это жизнь, и сидячий образ жизни нас с вами ни к чему хорошему до сих пор не привел. Правильное питание действительно помогает снизить вес, но вернуть здоровье и энергию в жизнь можно только с помощью физических упражнений.

«И что же, — скажете вы. — Мне теперь надо покупать дорогой абонемент в фитнес-зал?». Если хотите, можете и купить. Только по собственному опыту и опыту моих знакомых я вам скажу — пустая это затея. Как известно, большинство людей бросают тренировки уже через месяц, да и не всем они подходят. В общем, лично для меня абонемент в фитнес-зал — это деньги на ветер.

Проблема еще и в том, что нам, гипертоникам, нельзя бросаться с места в карьер и выбирать комплекс упражнений с повышенными нагрузками. Поверьте мне, ваше давление за это точно не скажет вам «спасибо». К тому же нам подходят не все виды физических нагрузок. Скажем, тягать штанги или скакать два часа на занятиях по интенсивной аэробике нам с вами точно не надо. Никакой пользы организма от этого не будет.

Самое главное, что мы должны усвоить, это то, что нам нужно искать все возможные и постоянные варианты для того, чтобы большую часть времени быть в движении. Понаблюдайте за собой: сколько времени в день вы двигаетесь?

Под движением я понимаю ходьбу, домашнюю работу, подъемы по лестнице, зарядку. Чем больше движения, тем лучше работает сердце. Однако нагрузка должна оптимально подходить вам по состоянию здоровья. Если у вас лишний вес и нет никакой физической активности, то начинать придется с малого: с увеличения движения. Вам придется больше ходить: в магазин, по дороге на работу и с работы домой пройти пешком 2–3 остановки, подниматься по лестнице вместо лифта.

Возможно, этот переходный период — от минимальной физической активности до небольшой физической активности — займет какое-то время: месяц или два (все зависит от ваших индивидуальных показателей). За это время организм привыкнет к нагрузкам, адаптируется и привыкнет к ним, вы незаметно сбросите пару лишних килограммов, сердечная мышца станет крепче.

После этого можно увеличивать нагрузки: вводить кардио-упражнения (велосипед или велотренажер, степ-упражнения), приседания, отжимания от стены, зарядку. На то, чтобы бы организм привык к новому уровню и появилась привычка, тоже нужно время: месяц-полтора. К этому моменту ваше тело станет более тренированным, давление снизится, снизится и вес. Затем можно снова увеличить нагрузку: заняться плаванием, танцами, спортивной ходьбой, записаться в спортивный зал, если вам этого захочется.

Давайте усвоим следующие правила:

— Физические нагрузки должны быть ежедневными, но их можно чередовать.

— Вводить нагрузку нужно плавно и постепенно. У нас с вами не стоит задача стать олимпийским чемпионом по конкретному виду спорта и в космос мы тоже не собираемся. Наша задача вполне по силам каждому: делать упражнения каждый день, снизить вес, чувствовать себя хорошо и держать давление под контролем.

— Во время упражнений необходимо прислушиваться к себе: если чувствуете, что давление поднялось, сделать перерыв на отдых, время от времени слушать свой пульс и следить за дыханием.

Сколько нужно заниматься в день?

Вы будете удивлены, но достаточно всего 30–40 минут в день, чтобы уже через месяц увидеть первые результаты. Причем физические нагрузки можно чередовать.

О чем нужно помнить?

— заниматься не ранее, чем через час после еды,

— обязательно делать разминку до начала упражнений и после тренировки отдыхать.

— во время тренировки пить воду маленькими глоточками,

— считать пульс и после тренировки измерять давление.

Время тренировок в день можно разбивать. Например, 10 минут вы отводите на зарядку, а 20 минут на ходьбу по парку. Или двадцать минут плаваете в бассейне и через какое-то время двадцать минут делаете дыхательные упражнения. Вариантов масса. Именно здесь вам пригодится дневник гипертоника. Вы можете заранее планировать тот или иной вид нагрузки в течение недели, в зависимости от работы, распорядка дня, своего самочувствия. Первое время будет вполне достаточно, если вы будете каждый день ходить по полчаса в среднем темпе. Затем можно 2–3 раза в неделю ввести утреннюю зарядку (см. комплекс ниже). Потом добавить что-то еще.

Очень важно, чтобы тренировки доставляли вам удовольствие и радость. Если вы станете заниматься «из-под палки», то поверьте, результата не получится. Именно поэтому важно разнообразить физические упражнения, чтобы они не превратились в рутину.

Какие виды физических нагрузок не желательны для гипертоников?

Поднятие тяжестей. Прямо с этого момента мы исключаем тяжести из своей жизни. Я уже не говорю про гантели и штанги, но даже обычный, казалось бы, забег с тяжеленными сумками до автобуса или подъем с ними де на последний этаж — наносит весьма серьезный урон здоровью.

Тяжести не только повышают артериальное давление и холестерин в крови, но и, как правило, провоцируют нарушения ритма сердца. На подъем и удержание тяжестей наше давление реагирует катастрофически. Вспомните, как после похода в магазин или переноса тяжелых предметов (а сейчас мы передвинем шкаф или холодильник!), физически становится плохо. После этого, как говорит моя подруга, мы пару дней лежим «в позе морской звезды» и страдаем. А вот этого нам с вами совершенно не надо. Отныне никаких сумок, рюкзаков, пакетов тяжелее 3 килограммов.

Интенсивные и длительные групповые тренировки. Возможно, потом, когда вы придете в физическую форму, можно будет записаться на аэробику или шейпинг, или поиграть в волейбол, футбол и баскетбол. Но сейчас, если у вас есть лишний вес, одышка, сопутствующие заболевания (например, сахарный диабет), если ваше давление реагирует на любую нагрузку, лучше таких тренировок избегать. На занятиях в группе тренер не будет уделять вам максимум внимания, вам придется придерживать общего ритма и скорости тренировки. А если вы к этому окажетесь не готовы? И если к этому окажется не готовым давление? Групповые тренировки возможны только тогда, когда ваш организм окрепнет, а давление будет под контролем. Единственное исключение, это акватренировки, в бассейне, под руководством профессионального тренера. Обычно они предназначены для людей с лишним весом и с малой физической активностью.

Бег. То же самое могу сказать о беге. Признаться, я не очень понимаю массовую увлеченность бегом и объясню — почему. В давние времена человек бежал только для того, чтобы догнать добычу и уберечься от опасности. Поэтому в некоторой степени на подсознательном уровне бег воспринимается как стресс.

К тому же бегать нужно уметь. В мечтах вы представляете, что вы вышли из дома, потянулись и побежали под красивую музыку в ближайший парк. В реальности все будет наоборот. Бег — требует серьезной подготовки и экипировки.

В беге важно все — положение рук и ног, скорость, дыхание, ритм и особенно экипировка. Для бега нужны особые кроссовки, а они, признаться, стоят недешево. Костюм для бега должен быть изготовлен из натуральных тканей, впитывать пот, быть легким, но одновременно комфортным в любую погоду. Женщинам придется купить специальный спортивный бюстгалтер. И для того, чтобы бегать, вам придется взять уроки у профессионального тренера, потому что иначе вы нанесете непоправимый вред своим суставам.

Физические нагрузки на даче. Особенно оговорю это для дачников. Я сама дачник со стажем, и каждый дачный сезон вижу, что творят люди со своим здоровьем на своих 6-10 сотках. Это ужас! Копание грядок, прополка лицом вниз в неудобной позе, полив, перенос тяжестей и многое другое. Да вы и сами знаете!

На первоначальном этапе, когда мы только-только приступаем к тренировкам, не увлекайтесь дачными работами. Работа с лопатой, прополка, таскание леек с водой — это сейчас не для вас. Неслучайно в первый летний месяц чаще всего вызывают «скорую» на дачу именно гипертоники. Покопали грядки, пропололи, склонившись в неправильной позе в жару, потаскали тяжести — и все, боец вышел из строя на несколько дней, а то и недель.

Из дачных работ нам, гипертоникам, показано сгребание листьев осенью с помощью веерных граблей. Да, немного, зато красиво и полезно. Если не совсем уж не можете без дачных работ — соизмеряйте нагрузку и погодные условия. Делайте каждый час перерыв на 10–15 минут. Никаких работ на солнцепеке! И никаких работ, которые требуют, чтобы ваша голова была опущена вниз (эта поза нарушает работу сосудов и сердечной мышцы, а также вызывает сильные шейные зажимы, о которым мы еще с вами поговорим).

Так какими физическими упражнениями можно и нужно заниматься?

Удивительно, но мы с вами так зациклены на фитнес-упражнениях, что совершенно забываем об естественной физической нагрузке, которая у нас в той или иной степени есть каждый день. И мы с вами можем сделать ее хорошей привычкой. Перечислю то, что в чистом виде нельзя отнести к спортивным упражнениям, но то, что все равно дает хорошую физическую нагрузку.

Подъем по лестнице. Это, конечно, не в чистом виде спортивное достижение, но, тем не менее, врачи давно отметили: те, кто не пользуется лифтом и регулярно поднимается по лестнице, находятся в лучшей физической форме. Разумеется, во всем важно знать меру. Я ни в коем случае не призываю вас подниматься на семнадцатый или двадцатый этаж пешком. Но одолеть 3–4 этажа — это вполне возможно. Моя ежедневная норма — 8 этажей, и я с ней прекрасно справляюсь.

Работа по дому. Думаете, я шучу? Ни в коей мере. Работа по дому — прекрасная физическая нагрузка, которая отлично подходит для гипертоников. Вот только выполнять ее надо правильно. Кстати сказать, врачи говорят, что уборка в течение 75 минут, является отличной профилактикой для стабилизации давления. По собственному опыту скажу, что если убираться по дому в быстром ритме и под хорошую музыку, то полученная нагрузка с лихвой заменит полноценную зарядку или прогулку.

Я раньше никогда не думала, что домашняя работа может быть полноценной (и бесплатной!) альтернативой тренировке в фитнес-зале, к тому же она повышает настроение и стимулирует умственные способности. Секрет в том, чтобы выполнять домашние обязанности в быстром ритме, менять амплитуду движения, придумывать новые движения. Мой сын однажды заметил, что и передвигаться по квартире можно по-разному: бегом, на носочках или на пятках, в полуприсяде или даже на попе. И это заставляет работать все новые и новые группы мышц. Это я к тому, что даже самые рутинные действия могут стать веселыми и полезными.

Я также никогда не задумывалась, что обычные домашние дела — это на самом деле настоящая аэробная тренировка. Дело в том, что наш организм устроен так, что при учащении пульса до 120–140 ударов в минуту он начинает тратить энергию на его замедление и восстановление привычного давления 120 на 80, жировые отложения сжигаются, вес уходит. Поэтому на самом деле нет большой разницы между уборкой квартиры и тренировкой в спортзале. Однако мы помним, что наша проблема — гипертония, и, если мы с вами без всякой подготовки устроим генеральную уборку на 140 ударов пульса в минуту, нам станет плохо. Поэтому давайте договоримся, что будет готовить свой организм к уборке постепенно и без напряжения.

Есть еще одно важное правило. Так же, как и в случае с зарядкой или спортивной ходьбой, о которых речь пойдет дальше, перед любой домашней работой вам нужна разминка. В качестве разминки можно сделать круговые движения плечами, руками, бедрами, коленями и голеностопом. Если у вас нет лишнего веса и ортопедических проблем, то можно сделать медленных 3–4 приседания. Обойдите квартиру быстрым шагом, прикиньте фронт хозяйственных работ, поднимите несколько раз плечи к мочкам ушей, сделайте круговые движения кистями и стопами. И вот, разминка сделана!

После разминки приступайте к уборке.

Если вы поделите ваш дом на сектора, то все домашние работы можно разбить по дням: например, в понедельник вы моете полы, во вторник стираете пыль, в среду протираете зеркала, в четверг у вас глажка белья, в пятницу — чистка санузла и ванны, в субботу поход за продуктами и пылесос, в воскресенье приготовление еды на неделю. Вы улыбнулись? А ведь это самое главное! И заметьте, вы получаете регулярную физическую нагрузку и при этом не тратите ни копейки на спортзал и спортивный инвентарь. Все у вас под рукой.

Какая домашняя работа с нетерпением ждет гипертоника?

Вынести мусор.

Вы никогда не задумывались, что обыкновенный вынос мусора может быть отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц, ног и стабилизации дыхания? А зря!

В данном случае у нас с вами есть два варианта:

1. Пакет с мусором выносим к контейнеру на улицу. Никакого лифта. Спускаемся по лестнице и поднимаемся по лестнице. В разумных пределах, конечно. Если вы живете в небоскребе, то поднимайтесь 5–6 пролетов.

2. Мусоропровод. Опять же мы не ищем легких вариантов. Если вы живете на первом этаже, то придется выбросить мусор на шестом, и наоборот. Самое главное в этом упражнении одолеть несколько лестничных пролетов. Поднимаемся в спокойном темпе, без одышки. Когда войдете в форму, можно увеличить число пролетов и перешагивать через две ступеньки.

Вымыть пол.

Разумеется, пол будем мыть не тряпкой, а помощью удобной швабры. Конечно, мытье пола по старике заставляет работать мышцы спины, плеч и пресса, но для гипертоников такая нагрузка не очень подходит. Если мыть пол по старинке, то вам придется постоянно наклоняться, что ожидаемо вызовет повышение давления.

Современные швабры — другое дело. Расставьте ноги на ширину плеч, и чуть наклонитесь вперед. Работайте шваброй интенсивно, с небольшим усилием, напрягая мышцы пресса, рук и ног. В процессе можно делать повороты корпусом вправо и влево. Для эффективной нагрузки на мышцы пресса отодвигайте швабру как можно дальше, а затем притягивайте ее к себе. По возможности отжимайте швабру руками (будут работать грудные мышцы).

Вы, наверное, не задумывались, но интенсивное мытье полов в течение получаса рано 20 скручиваниям на пресс в положении лежа!

Пропылесосить.

В нашей семье знают: меня не нужно просить дважды, когда речь заходит о том, чтобы пропылесосить квартиру. Я воспринимаю этот вид домашней работы как отличное и очень эффективное упражнение, которое можно выполнять под энергичную музыку. Пока вы занимаетесь уборкой, у вас работают мышцы ног, спины и рук. Но есть условие — нужно активно двигаться. Во время уборки с пылесосом делайте выпады то на одну ногу, то на другую, спину при этом держите прямой, плечи должны быть опущены, чтобы не было напряжения на шею. После каждого выпада возвращайтесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад. Для большего эффекта во время движения ручки пылесоса притягивайте ее к себе, сводя лопатки как можно ближе — будут работать мышцы спины.

Если нужно убрать какие-то предметы с пола, то не наклоняйтесь. Лучше присесть на корточки.

Уборка квартиры с пылесосом равна получасовой прогулке на велосипеде.

Протереть зеркала, вымыть окна или протереть плитку в ванной комнате

Пока вы наводите блеск и чистоту на стеклянной поверхности, у вас работают плечи, мышцы рук и пресса. Ваши движения могут быть разными: протираем стекло сверху вниз, чуть наклоняя корпус, потому протираем стекло снизу вверх, ноги чуть согнуты в коленях.

После делаем круговые движения и чувствуем, как уходит напряжение в спине. Если стеклянная поверхность большая, то можем с усилием потянуть корпус влево, потом вправо. Надавливаете на стеклянную или кафельную поверхность с небольшим усилием, тогда эффект от упражнения будет еще больше.

Между прочим, полчаса такой работы со стеклянными поверхностями по своей эффективности равно 15 отжиманиям от пола.

Протереть пыль

Тут работают те же мышцы, что и при протирании стекол. Но есть и свои секреты. Встаньте на цыпочки, попытайтесь дотянуться до верхних полок, потяните вверх руки, спина при этом прямая, мышцы шеи расслаблены. Протирайте пыль тряпкой, и после каждой поверхности отправляйтесь в ванную комнату ее прополоскать (секрет в том, что так вы будете больше двигаться), тряпку хорошенько отжимайте (так вы задействуете грудные мышцы).

Когда нужно протереть пыль с нижних поверхностей не наклоняйтесь (наклоны гипертоникам противопоказаны, особенно резкие), лучше медленно присядьте и вытирайте пыль в приседе или полуприседе (в этом случае нагрузка будет больше). Чтобы размять мышцы плечевого отдела потянитесь вправо, потом влево.

Отойдите от полки на два шага и сделайте выпады вперед, постарайтесь дотянуться и протереть ее.

Держась за полку представьте себя в роли балерины: сделайте несколько интенсивных батманов вправо, несколько батманов влево, отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд, потом повторите то же самое с левой ногой.

Мытье посуды

Говорят, самые гениальные идеи приходят во время мытья посуды. Не знаю, как идеи, но то, что мытье посуды — отличное упражнение — это точно. Секрет в том, чтобы пока вы моете тарелки, кастрюлю и сковородки… нужно танцевать. И когда вытираете посуду — тоже танцевать. Под энергичную музыку. Спорим, что вы полюбите этот вид домашней работы?

Погладить белье

Подготовьте «спортивный инвентарь»: гладильную доску, утюг и кучу белья. Встаньте ровно и расслабьте шею и плечи. Под одну ногу поставьте скамеечку, чтобы разгрузить поясницу. Во время глажки ваша спина должна быть прямой и неподвижной. Работают руки и ноги. С подставкой можно работать как со степ-платформой: поднимаясь на нее, шагая в сторону, делая махи ногами. По эффективности глажка белья может сравниться с подтягиваниями на турнике: полчаса работы утюгом равны 7 подтягиваниям на турнике.

Другие физические нагрузки, которые подходят для гипертоника

Теперь перейдем к другим вариантам.

Плавание.

Если у вас есть такая возможность, и бассейн находится недалеко от дома, обязательно купите абонемент. Кстати сказать, во многих крупных городах, для людей пенсионного возраста предусмотрены бесплатные занятия. Это одна из мер социальной поддержки. В отличие от аэробики, групповые занятия в воде — прекрасная возможность стабилизировать давление. В воде работают все мышцы, однако усталость и нагрузка ощущаются при этом незначительно.

Велотренажер или велосипед.

Если нет проблем с суставами и коленями, велотренировка — прекрасная возможность совместить приятное с полезным: с одной стороны дать оптимальную нагрузку организму, с другой — получить от процесса удовольствие. К тому же занятия на велотренажере можно совмещать с другими занятиями (чтение книг, просмотр телевизора). Знаю, что у многих в квартирах есть велотренажеры, которые используются чаще всего в качестве вешалки для одежды. Сама такой была, но теперь мой «конек»-горбунок» работает три раза в неделю, и все, что я могу на него повесить, это полотенце.

Ходьба и как отдельный вариант — скандинавская ходьба.

Если честно, я голосую именно за этот вариант. На сегодняшний день ходьба — это самый эффективный, безопасный и, главное, бесплатный вариант физической нагрузки. Многочисленные исследования в разных уголках мира доказали: у тех, кто каждый день совершает пешие прогулки на свежем воздухе, уровень артериального давление становится меньше на 54 %, чем у тех, кто предпочитает сидеть дома. Ходьба намного эффективнее бега: так, уровень холестерина у бегунов на 4 % ниже, чем у других людей, а вот у «пешеходов» ниже уже на 7 %.

Ходьба — идеальное решение для всех, у кого есть предрасположенность к сахарному диабету, даже для тех, у кого он уже есть. В первом случае ежедневная ходьба снижает риск возникновения болезни, во втором даже пятнадцать минут прогулки спортивным шагом (через полчаса после еды) помогает снижает уровень сахара в крови.

К сожалению, у многих гипертоников есть лишний вес, поэтому многие физические упражнения для них оказываются либо под запретом, либо трудно выполнимыми. И в этом случае ходьба будет оптимальным решением. Достаточно всего лишь 5 дней в неделю устраивать пешие прогулки по полчаса, чтобы уже через месяц полтора увидеть первые результаты. К тому же, многие физические упражнение (особенно в зале) быстро надоедают, так как быстро превращаются в рутину. С ходьбой вы можете выбрать столько маршрутов, сколько захотите. И еще отличная новость: в плане снижения веса ходьба намного эффективнее, чем занятия в фитнес-зале. Пройдя в умеренном ритме два километра, вы потратите чуть больше 200 калорий (а вот если выберете бег, то бегать придется те же 15–20 минут, с повышенной нагрузкой на суставы и позвоночник).

Есть еще один момент, который очень важен. Ходьба снижает уровень стресса. Наверняка, вы не раз замечали, как улучшается настроение даже после короткой прогулки. А все просто: на свежем воздухе, когда плавно и без усилий задействованы практически все важные мышцы, а в легкие поступает кислород, физической и психоэмоциональное напряжение снижается. Иными словами, стресса при ходьбе становится меньше.

Многих гипертоников пугает цифра в 10 000 шагов, которую обязательно нужно делать каждый день, чтобы добиться хорошего результата. Но 10 000 шагов — это примерно 8 километров (плюс-минус, так как у все разный шаг). Здоровый человек при определенной скорости проходит в час примерно 4–5 километров, то есть на 10 000 шагов у нас будет уходить полтора-два часа. Не каждый может себе это позволить. И вот здесь я вас снова обрадую, история про 10 000 шагов давно уже устарела. Медики установили, что важно не количество шагов и пройденное расстояние, а качество шага. То есть если вы просто выйдете из дома и прогуляетесь по парку, ваша прогулка вам доставит удовольствие, но оздоровительный эффект если и принесет, то в минимальной степени. При спортивной ходьбе (не зря ее так называют) важны скорость и ритм. Только в этом случае будет тот самый результат, которого мы ждем: контроль над давлением, снижение сахара в крови, снижение веса и укрепление мышц.

Как правильно ходить?

Перед тем, как начать прогулку, важно сделать разминку на все мышцы, разогреть их. У меня разминка обычно занимает 10 минут. В качестве разогрева можно взять упражнения из утренней зарядки, о которых я скажу чуть позже. Если вы проигнорируете этот момент, то вскоре после тренировки почувствуете боль во всех мышцах, особенно в ногах. Разогретые мышцы позволят вам пройти расстояние в хорошем темпе, вы не почувствуете дискомфорта, а значит, и результат будет замечательным.

После разминки начинаем «тренировку». Я хочу подчеркнуть, что спортивная ходьба должна доставлять вам удовольствие, если в процессе прогулки вы почувствуете дискомфорт, значит, вы, скорее всего, вы взяли неправильный темп.

Существует несколько видов темпа. Если вы новичок или у вас есть серьезный лишний вес, начинайте с медленного темпа, если вы более продвинуты, у вас нет при ходьбе усталости или одышки, можно выбрать другой.

При медленном темпе у вас будет небольшая скорость: примерно 80 шагов за минуту. В этом темпе за час вы пройдете не больше километра. Такой темп, кстати, хорош и после серьезных физических нагрузок. Допустим сегодня вы интенсивно позанимались, поплавали, значит, завтра можно дать себе небольшую слабинку и не спеша прогуляться. Минус медленного темпа в том, что он не слишком продуктивен с точки зрения снижения веса и общего оздоровления организма.

Средний темп, думаю, вам хорошо знаком. В этом темпе двигаются жители больших городов, когда спешат по своим делам. Скорость становится больше — уже 120 шагов в минуту, и за час мы проходим большее расстояние.

Обычный темп подходит большинству гипертоников. Я стараюсь придерживаться именно его. Скорость еще больше — 140 шагов в минуту, за сорок-пятьдесят минут можно пройти 4 километра.

И наконец, темп для продвинутых или, я бы даже сказала, для профессионалов. За час с небольшим в таком темпе можно преодолеть примерно 10–11 километров. Но честно признаюсь, я пока на такие подвиги пока не способна.

Во-первых, важно соблюдать ритм и скорость. Вы должны идти быстро, но так, чтобы ваше дыхание не сбивалось. Хорошая проверка, поговорить в момент ходьбы по телефону: если вам сложно говорить, вы задыхаетесь, снизьте темп.

Спина при спортивной ходьбе должна быть прямой (это очень важно), однако корпус нужно наклонить чуть-чуть вперед (примерно на 5-10 сантиметров), это разгрузит позвоночник. Сохранить прямую спину позволяет рюкзак, в которой можно положить утяжелитесь (например, бутылку воды).

Руки согните в локтях. Ноги прямые. Расслабьте плечи (никакого напряжения), выровняйте дыхание. Ступайте с носка на пятку, делая мягкий и плавный перекат. Наблюдайте за своим самочувствием и пульсом.

Когда именно совершать пешие прогулки? Желательно, конечно, ходить каждый день: либо за полтора часа до еды, либо через час-полтора после приема пищи. Если у вас есть лишний вес, то ходить лучше на голодный желудок.

Скандинавская ходьба.

Как и во всех других упражнениях для гипертоников у этого вида физической нагрузки есть свои сторонники и противники. Противники убеждены, что при этом виде ходьбы большая нагрузка приходится на шейный отдел, возникают зажимы, и как следствие повышается давление.

Сторонники считают иначе: скандинавская ходьба, если выполнять все движения правильно, благотворно воздействует на все группы мышц, помогает держать равновесие, прекрасно снижает вес и держит давление под контролем.

При скандинавской ходьбе, или ее еще часто называют финской ходьбой, используются специальные палки. Я не раз видела, как для этого народные умельцы из желания сэкономить приспосабливают лыжные палки. Тут тот самый случай, когда скупой платит дважды. Палки для скандинавской ходьбы стоят недорого, и это хорошее вложение в ваше здоровье. Секрет палок в том, что они индивидуально настраиваются под ваш рост и особенности телосложения. Лыжные палки, как несложно догадаться, для этого не приспособлены. Палки для скандинавской ходьбы имеют удобную ручку, а также особый ремешок, который надежно фиксирует руку. Также у таких палок есть наконечник, с помощью которого палка упирается в землю. На наконечнике есть съемный резиновый башмачок. При ударе об асфальт или о плитку он предохраняет ваши руки от вредной нагрузки: палка не соскальзывает и не нарушает движения. А если грунт мягкий, то «башмачок» не ласт ему застрять в земле или траве. Такие палки приятно и комфортно держать при ходьбе.

Второй момент, который я заметила, состоит в том, что люди понимают скандинавскую ходьбу как набор неких движений с опорой на палки. В этом случае мышцы работают неправильно и в итоге возникает нагрузка на позвоночник и шейный отдел. Поэтому если вы решите всерьез заниматься скандинавской ходьбой, то нужно будет купить в спортивном магазине специальные палки и научиться ходить правильно.

В чем секрет скандинавской ходьбы?

Секрет в том, что при этом виде ходьбы одновременно задействованы и руки, и ноги, и если соблюдать правильную технику, то включаются все мышцы тела, связки и суставы. То есть при этом виде ходьбы ваш организм работает полностью.

С чего начать движение? Нагнитесь немного вперед (в пояснице не прогибаться!) и сделайте первый шаг.

Сделайте сильный толчок палки от земли. В момент толчка кончик палки должен находиться перед стопой. Сожмите рукоятку палки. Ваша рука должна находиться перед корпусом так, чтобы получился острый угол между палкой и землей (примерно 45 градусов).

Кончик палки остается на поверхности земли. А ваше тело как бы тянется за палкой, на руку в этот момент приходится до 50 % веса тела.

Теперь палка остается позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

Образно говоря, палки при скандинавской ходьбе похожи на мячик, отбиваемый от земли. И чтобы выполнить технику ходьбы правильно, вам придется идти в быстром темпе. При ходьбе руки и ноги работают в противофазе, то есть вперед выходит то правая рука и левая нога, то левая рука и правая нога. Стопы находятся параллельно друг другу, каждый шаг начинается с пятки и заканчивается упором на большой палец, стопа как бы плавно прокатывается по поверхности. Чтобы снизить нагрузку на суставы, согните чуть-чуть колени.

Спина должна быть прямой, подбородок поднят, взгляд устремлен вперед. В этом случае не будет вредной нагрузки на шейный отдел.

Какие типичные ошибки совершают новички?

Руки согнуты в локте, а плечевой пояс не работает. В скандинавской ходьбе все движение идет от плеча. Руки должны быть прямыми, и движение вперед, и отталкивание производится прямой рукой.

Рука не делает маха. Рука должна двигаться вперед и назад как маятник, часто новички останавливают руку на уровне бедер.

Многие начинают с того, что переставляют палки самостоятельно, а иногда и втыкают в землю. Между тем, палка должна следовать за рукой.

Палку не надо зажимать, ее нудно держать между большим и указательным пальцем.

Иногда новички раскидывают палки как крылья, иногда сводят их за спиной. Движение палок иное, представьте. Что идете по рельсам, вот и палки должны двигаться в одном движении с вами как по рельсам.

Скандинавскую ходьбу воспринимают как лыжи. Нет, шаг должен быть не скользящий, а как при обычной ходьбе.

Зарядка.

Скажите честно, когда вы ее в последний раз делали? То-то же. А ведь это просто и, кстати сказать, совершенно бесплатно. Существует простой комплекс упражнений, разработанный специально для гипертоников.

Я знаю многих людей, которые решают заняться зарядкой и совершают одни и те же ошибки. Давайте я вам сразу о них расскажу, чтобы вы их избежали. Ведь тот, кто предупрежден, тот вооружен.

Ошибка первая. Заниматься сразу и много. Как-то прочитала на одном из форумов: «Сегодня занималась первый раз полтора часа. Устала, все болит, теперь лежу». Стоит ли говорить, что эта «спортсменка» навсегда забыла о зарядке? Давайте сразу договоримся, мы с вами не легкоатлеты, мы с вами — гипертоники. У многих из нас есть лишний вес, одышка, отеки и давление. И уровень нашей спортивной подготовки сейчас близится к нулю. Вы ведь не будете требовать, чтоб вас прямо здесь и сейчас записали в космонавты? Так зачем тогда с первого раза идти на рекорд на утренней зарядке.

Я вам скажу одну «страшную» вещь: привыкание к зарядке у вас займет 2–4 месяца. Только одно привыкание! У вас будут срывы, будут дни, когда вы вообще не захотите двигаться и делать самые простые упражнения. Не стоит себя за это винить или упрекать. Мы все так устроены: если есть возможность, тут же дадим себе слабину. Втягиваться в зарядку я рекомендую постепенно и, пожалуйста, без повышенных обязательств.

Можно делать зарядку каждый день по 15 минут, можно составить другое расписание: 3 дня в неделю, по 30 минут. Вы сами выбираете удобный режим и ритм.

Ошибка вторая. Не следить за пульсом. В самом начале наших спортивных тренировок максимальный уровень пульса не может превышать 100 ударов в минуту. И только когда вы войдете во вкус и в форму, можно увеличивать нагрузки, в этом случае пульс может достигать 120–130 ударов в минуту.

Как контролировать пульс? Можно купить пульсометр, также уровень пульса измеряют сейчас и так называемые фитнес-браслеты. В продаже есть и дорогие, и вполне доступные модели. Фитнес-браслет измеряет пульс постоянно, не только во время тренировки. Это очень удобно: когда браслет фиксирует, что ваш пульс выше нормы, он тут же подает сигнал. Для меня это означает, что нужно снизить темп, правильно подышать и отдохнуть.

Но если вы не хотите на это тратить деньги, то после каждого упражнения, считайте пульс. Со временем вы научитесь инстинктивно определять свое состояние, когда пульс выше 100 ударов в минуту.

И не думайте, что если вы делаете упражнения, и ваш пульс 100 ударов в минуту, то эффекта от занятий нет. Согласно медицинским исследованиям, легкие тренировки 3–4 раза в неделю всего за 3 месяца помогают снизить давление на 10 %. И хорошая новость для диабетиков: такие тренировки повышают чувствительность тканей к инсулину.

Помимо пульса, во время тренировки посматривайте и на свое лицо. Если нос, верхняя губа и подбородок побелели или нехорошо покраснели — это признак плохой работы сосудов, в этом случае нужно снизить темп или прервать зарядку.

Ошибка третья. Любые резкие движения, прыжки и рывки. Вот, скажем, начнет гипертоник делать зарядку и давай класть поклоны из стоячего положения. И сразу скачок давления, головокружение. Или, еще чего хуже, примется за перевернутую асану или запрокинет голову лежа на животе, или запрокинет ногу на шведскую ногу так, что потом целой командой ее не снять. Также нам сейчас противопоказаны прыжки и игры, где темп движения рваный и нагрузка на сердце резко меняется (футбол, волейбол, баскетбол). Всего этого делать не надо. Быстро, резко, динамично — это не для нас. Плавно, медленно, с удовольствием — для нас.

Ошибка четвертая. Не делать разминку. Разминку нужно делать обязательно! Для нас, гипертоников, разминка особенно важна. Именно во время разминки наши кровеносные сосуды расширяются, поэтому сердцу проще гнать по ним кровь. Постепенное и плавное вхождение в ритм занятия настраивает сердечную мышцу, не перегружает ее.

И, наконец, ошибка пятая. Неправильное время для зарядки. Зарядку нужно делать утром, на голодный желудок, то есть до завтрака и даже до чашки кофе или чая.

Из чего состоит зарядка для гипертоника?

Первый этап — это разминка.

Разминка, как я уже сказала выше, правильно и бережно готовит организм к нагрузке. В среднем на разминку уходит 5–8 минут.

Что можно делать во время разминки?

Ходить в умеренном темпе (можно на месте), двигать руками и ногами в разных направлениях, сгибать их и разгибать, неглубоко приседать, без резких движений поднимать ноги, поворачивать корпус, вращать тазом.

Какие упражнения противопоказаны для гипертоника?

Резкие махи руками и ногами, низкие наклоны, запрокидывание головы, прыжки.

Второй этап — мягкая растяжка.

Затем нам нужно выполнить упражнения на мягкую растяжку. Они займут у нас примерно 10–12 минут.

Во время упражнений на растяжку нужно правильно дышать: как можно глубже, включая во вдох и выдох мышцы живота. Правильное дыхание, это когда во время упражнения вы можете говорить без одышки и судорожных вдохов.

Третий этап — силовые упражнения.

Затем мы осторожно подходим к силовым, но очень простым упражнениям. На их выполнение на начальном этапе отводим примерно 5 минут. Без силовых упражнений, к сожалению, не получится привести в нужную форму мышцы рук, ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Сюда же входят и упражнения на пресс. Однако многим из-за лишнего веса качать пресс безумно сложно. Я вот, к примеру, не люблю упражнения на пресс, делать мне их сложно, к тому же потом спина болит. Поэтому для того, чтобы привести мышцы живота в тонус я использую планку, о которой написала ниже. Некоторые мои знакомые делают упражнения на пресс на мяче. В этом случае их выполнять легко, мышцы спины работают правильно.

Что же касается гантелей, то лучше использовать небольшие по весу — для женщин не больше 2 килограмм, для мужчин не больше

5. Со временем, когда вы войдете в форму, и ваша сердечная мышца станет тренированной, можно чуть-чуть увеличить вес.

Я не стала тратить на гантели деньги, во время зарядки использую литровые бутылки с водой. Самое важное, чтобы у вас хватало сил на повторение упражнения (хотя бы по 5 подходов). А вообще можно — а возможно, даже лучше! — обойтись и без гантелей, использовать эластичные ленты или эспандеры.

Во время силовых упражнений нельзя задерживать дыхание — это вызывает скачок давления. Дышать нужно ровно, спокойно, без усилий.

Что допустимо в качестве силовых упражнений для гипертоника?

Любые упражнения, в которых не нужно опускать голову. Приседания, выпады, отжимания от стенки или скамьи. Врачи не рекомендуют наклоны (голова к ногам), подъем ног к голове из положения лежа, упражнения с большим весом.

Если во время этого комплекса упражнений у вас возникнет одышка, головокружение, мушки перед глазами, — это верный признак того, что вы взяли не тот вес и не тот темп. Снижайте, снижайте, снижайте. Лучше сделать больше упражнений на растяжку, чем перетренироваться на силовых.

Четвертый этап — завершающая растяжка.

И снова выполняем упражнения на растяжку. Она помогает расширить сосуды, расслабить все тело, а это способствует снижению давления.

Почему зарядку лучше всего делать под музыку и какую?

Я делаю эти упражнения под свои любимые мелодии. Они очень энергичные и веселые, однако не настолько, чтобы во время упражнений у меня сбивалось дыхание.

Если вы не знаете, под какую музыку заниматься, посмотрите подборки музыкальных композиций в интернете. Они там есть на любой вкус.

Почему лучше заниматься под музыку? Ну, во-первых, хорошая музыка с самого утра задаем правильное настроение. А во-вторых, вы как бы закрепляете в мозгу нужную связку: «любимая музыка — удовольствие — упражнение — удовольствие — хороший результат — давление снизилось».

Таким образом, возникает привычка: вы слышите мелодии, мозг дает сигнал телу, что вам пора заниматься, и в итоге вы приступаете к упражнениям легко и с радостью. Кстати сказать, мелодии можно подобрать специальным образом: как только заканчивается одна, вы переходите к следующему упражнению. Это избавит от необходимости следить за временем. Поэтому постарайтесь подобрать композиции максимум длиной в 3–3,5 минуты.

Примерный комплекс упражнений

Хочу сказать, что некоторые из приведенных упражнений можно выполнять сидя. Если вы чувствуете, что в положении стоя упражнение дается вам с трудом, попробуйте сделать его сидя на стуле.

Начнем с дыхания. Примите любую удобную для вас позу (упражнение можно делать стоя или сидя).

Расслабьте мышцы, спина ровная. Сделайте четыре глубоких вдоха подряд, без остановок. Вдохи должны быть очень глубокими, быстрыми и со звуком. Далее на 5 секунд сделайте паузу и снова повторите четыре вдоха. На первых порах это упражнение можно сделать 10 повторов. Потом довести количество до 20–25.

Ходьба. Около двух минут ходите в разные стороны, размахивая руками. Руки без усилий отводите в сторону (при этом вы почувствуете, как уходит напряжение в области спины), можно сделать несколько махов от груди, можно сделать несколько круговых движений локтями (кисти кладем на плечи, делаем круговые движения локтями вперед, потом круговые движения назад).

Скучно ходить? Помаршируйте на месте, поднимая колени. Колени поднимать нужно не очень высоко и без сильных рывков. Смысл зарядки в том, чтобы вам во время каждого упражнения было легко и комфортно.

Теперь давайте пройдемся по комнате на носочках.

А теперь пройдемся на пяточках.

Теперь сделаем шаг левой ногой и одновременно повернем корпус и руки вправо, затем, не прекращая ходьбы, повернем корпус и руки влево. Завершаем этот блок упражнений обычной ходьбой.

Сброс проблем. После каждого упражнения делаем сброс: потрясли ручками, потом потрясли ножками. Представьте, что вы погуляли по лесу, забрели в муравейник, и теперь вам нужно сбросить муравьев. Но у меня, признаться, есть лучший образ. Когда я трясу руками и ногами после каждого упражнения, представляю, будто сбрасываю груз проблем. Я даже называю проблему вслух. Поэтому зарядка для меня дополнительный источник мотивации и хорошего настроения. Позанималась — избавилась от груза проблем. Правда, здорово?

Плечи. Теперь разомнем плечи.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки на боках (упражнение можно выполнять сидя на стуле)

Медленно наклонитесь влево. Наклонитесь вправо. Сделайте несколько подходов в обе стороны.

Поднимаем плечи к мочкам ушей, будто вы сильно удивились. Вверх, вниз, вверх, вниз. Теперь поднимем правое плечико и зафиксируем позу на несколько секунд, затем левое. Сделайте несколько подходов. Сбросьте груз проблем.

Поясница.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки на боках. Сделайте круговые движения тазом. 10 раз вправо. 10 раз влево. Почувствуйте, как уходит напряжение из поясницы.

Исходное положение то же. Медленно наклонитесь вперед, взгляд устремлен вперед. Выпрямитесь. Потом также медленно наклонитесь назад (не прогибайтесь сильно). Сделайте несколько подходов.

Шея. Теперь поработаем с шейными зажимами. В главе, посвященной этой проблеме, я описала несколько таких упражнений. Вы можете взять любое (упражнения можно выполнять сидя на стуле).

Без рывка, плавно и медленно, опустите голову, взгляд устремлен в пол затем также спокойно и плавно поднимаем голову, чуть тянем подбородок (чувствуете область зажима?). Делаем 5 раз. Сбросили груз проблем.

Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10–15 раз.

Теперь делаем круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10–15 кругов. Сбросили груз проблем.

Руки (упражнение можно делать стоя или сидя).

Вытяните руки вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10–15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10–15 раз в обе стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

Возьмите гантели (бутылки с водой). Поднимите несколько раз руки вверх. Сделайте движения руками в сторону, разведите их так, чтобы свести вместе лопатки. Повторите несколько раз и сделайте сброс проблем.

Соедините ладони перед собой (словно в молитвенном жесте) напрягите руки так, чтобы почувствовать напряжение в грудной клетке.

Ноги. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15–20 раз одной ногой и столько же другой.

Упритесь рукой в стенку, согните ногу в колено и сделайте согнутой 10 вращательных движений в каждую сторону. С каждым махом постарайтесь увеличить радиус круга.

Поднимите ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Теперь давайте попробуем себя в роли необычного художника: нарисуйте носком круг на полу.

Упритесь правой рукой в стену. Сделайте несколько батманов левой ногой. Смените положение: левая рука упирается в стену, правая нога делает батманы.

Сядьте на стул. Руками упритесь за края стула. Согните ноги в коленях. Поднимите ноги несколько раз. Потопайте ступнями по полу. Повторите подъемы.

Отжимания. Если у вас нет проблем с лишним весом, и вы хотите прокачать мышцы, можно отжиматься от пола, но тогда это лучше делать на коленях. Чтобы не травмировать коленные чашечки, положите под них полотенце.

Как делать отжимание на коленях?

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, колени упираются в пол. Голени поднимаем от пола и смыкаем. Поднимаем корпус на выпрямленные руки так, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.

На вдохе медленно согните руки в локте и опустите корпус так, чтобы между вашей грудной клеткой и полом осталось несколько сантиметров (не касайтесь грудью пола, так как можете потерять равновесие и упасть). Держите тело прямо, не прогибая поясницу. На выдохе плавно поднимаем тело вверх.

Но, если честно, мне такие отжимания не очень нравятся. Да и в нашем случае они показаны не всем гипертоникам, а только тем, у кого гипертония в начальной стадии.

Поэтому я предлагаю вам 2 альтернативы: отжимание от спинки стула (или от края стола) и отжимание от стены.

Отжимания от спинки стула. Это очень простое упражнение, которое подойдет даже тем, кто вообще не привык к физическим нагрузкам. Для него вам потребуется устойчивый стул с жесткой спинкой или стол.

Упритесь руками в спинку стула. Спину держите ровно, взгляд устремлен прямо перед собой. На вдохе опуститесь корпусом до спинки стула, так, чтобы коснуться ее грудной клеткой. На выдохе распрямитесь. Сделайте столько раз, сколько сможете до состояния средней усталости

Отжимания от стены.

Особенно оно подходит женщинам, так как в этом упражнении основной упор идет на мускулатуру спины и живота, при регулярном выполнении мышцы становятся упругими и эластичными, со спины довольно быстро уходит лишний жирок. Для женщин это упражнение хорошо еще и тем, что оно обеспечивает профилактику обвисания груди.

Как делать отжимания от стены?

Встаньте к стене лицом и отступите от нее на шаг назад.

Положите руки на стену. Вытяните тело в одну линию, не допуская прогиба в пояснице. Взгляд устремлен в стену.

На вдохе согните локти, приблизьтесь к стене и коснитесь ее лбом.

На выдохе вернитесь в исходное положение. Спина и голова должны быть в одну линии, тело прямым как палка.

Сделайте несколько повторов. В дальнейшем упражнение можно немного усложните. Для этого от стены нужно будет отступить не на один, а на два шага. Также можно делать отжимание с хлопком.

Сбросьте груз проблем, отдохните, проверьте пульс.

Ну, раз мы с вами все равно возле стены, давайте выполним приседания.

Приседания нам помогут проработать мышцы в нижней части тела, также оно запускает процесс сжиросжигания. Если не усложнять это упражнение (взяв в руки небольшие гантели и не фиксировать позу надолго), то оно выполняет легко и просто. Однако при всей его простоте, это упражнение очень эффективно и полезно. Однако если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей, это упражнение делать нельзя.

Как выполнять приседания у стены?

Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч, носки нужно слегка вывернуть наружу.

Руки вытяните перед собой. Ноги слегка согните в коленях. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.

На вдохе медленно опуститесь вниз, ваша прямая спина скользит по стене. Бедра должны образовать с коленями угол в 90 градусов.

Представьте, что вы сели на стул. Сколько вы сможете просидеть на этом воображаемом стуле?

На выдохе плавно и без рывков вернитесь в исходное положение. Передохните и сделайте новый подход. Встаньте, ноги на ширину плеч, ноги плотно прижаты к полу. Сделайте приседание, и слегка поверните корпус влево. Во время приседания сделайте резкий вдох через нос. На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите все то же самое, но только с поворотом корпуса вправо. Сделайте несколько подходов.

Еще одно упражнение, в котором также можно использовать стену. Лягте на пол, поднимите прямые ноги вертикально и постарайтесь продержаться в этом положении как можно больше. В качестве опоры можно использовать стену. Тело при этом упражнении максимально расслаблено, дыхание свободное. Это упражнение запускает активную работу почек и вывод лишней жидкости из организма.

Планка. Это удивительное по своей эффективности упражнение, которое задействует почти все мышцы. Планка укрепляет мышечный корсет, подтягивает живот, нашу любимую пятую точку, укрепляет спину, ноги и руки. Ее дополнительный плюс в том, что, если все делать правильно, то нет особого давления на опорно-двигательный аппарат и суставы.

Хочу сказать, что врачи не столь единодушны в отношении планки. Ряд специалистов считает, что она противопоказана для гипертоников, так как это статическое упражнение, где основной упор приходится на руки и предплечья, и длительное выполнение упражнения может вызвать серьезный скачок давления. Особенно, если планку делать неправильно.

Другие специалисты допускают, что планку вполне можно ввести в спортивный рацион, но делать ее нужно не больше минуты за один сеанс. Я согласна с последними. Гипертония гипертонией, но все мы индивидуальны, и планка (как и любое упражнение) одним подходит, а другим нет.

Мне она нравится тем, что затрачивает минимум времени. А эффект дает потрясающий. Попробуйте ее делать минуту утром и минуту вечером, и уже через неделю вы увидите первые результаты. Начинать же, нужно с небольшого временного промежутка — 10–20 секунд, и день за днем прибавлять по секунде. Если вам не подойдет классическая стойка, то упражнение можно выполнять на коленях. Это, кстати говоря, более полезно, чем те же упражнения на пресс, когда серьезная нагрузка приходится на позвоночник.

Как правильно сделать планку?

Лягте на пол, локти на полу.

Ступни поставьте параллельно друг другу. Чем ближе они будут расположены друг к другу, тем больше мышцы живота вы задействуете.

Локти должны быть точно под плечами. Выпрямите тело и вытяните его от макушки до пяток в прямую линию. Ноги вытянуты и напряжены, ягодицы в тонусе. Опирайтесь на предплечья, старайтесь не прогибаться в области поясницы и бедер. Низ живота как бы направьте к груди, копчик тяните вверх, а пятки тяните назад, переднюю область бедер вверх. Звучит сложно, но вы сами почувствуете, что нужно сделать. В таком положении вы почувствуете напряжение. Продержитесь несколько секунд и осторожно и аккуратно опуститесь на пол, чтобы передохнуть.

Чаще всего новички совершают одни и те же ошибки при выполнении этого упражнения: сутулят спину и опускают плечи, прогибают поясницы, слишком высоко поднимают ягодицы, поднимают голову, неправильно дышат. Чтобы научиться делать планку правильно, посмотрите несколько раз видео в интернете.

Теперь давайте немного передохнем и проработаем моторику рук.

Все упражнения делаем сидя по 5-10 повторов.

Большим пальцем поочередно сжимайте каждую фалангу, нажимайте как можно сильнее.

Теперь пощелкаем пальцами: делаем одновременно обеими руками. Отвешиваем щелбан (можете представить своего врага или злого начальника) большим и указательным пальцами, большим и средним, большим и безымянным, и самое сложное — большим и мизинцем.

Теперь сжимаем кулаки. Можете ими кому-нибудь погрозить.

Теперь крутим запястья наружу и вовнутрь (это упражнение очень эффективно для работы суставов).

Теперь работаем локтями. Представьте, что вы поднимаете гантели. Правая рука со сжатым кулаком и с напряжением идет к плечу, левая опушена вниз, ладонь разжата. Поменяйте руки и повторите.

Теперь сложили руки так, как будто мы с вами в первом классе и сидим за партой. Поднимите руки вверх, теперь влево, потом вправо. Повторите несколько раз.

Исходное положение такое же. Положите руки на пояс, левую отведите в сторону, вернитесь в исходное положение, потому то же самое проделайте с правой рукой.

Сбросьте проблемы.

Зарядка закончена!

Как вы себя чувствуете?

Это важно!

1. Упражнения нужно выполнять каждый день, но их можно варьировать.

2. Все упражнения необходимо делать без рывков и усилий, плавно, с учетом своих индивидуальных особенностей.

3. Повышайте нагрузку постепенно.

4. Обязательно измеряйте давление после тренировки и следите за пульсом.

5. Не гонитесь за количеством и интенсивностью, главное качество и результат.

Шаг восьмой: снимаем зажимы с шеи

Я сознательно сделала эту главу отдельно от главы, посвященной физическим упражнениям. Дело в том, что шейный остеохондроз является одной из причин возникновения гипертонии. И работать с этой проблемой нужно отдельно: осознанно и каждый день.

Прикоснитесь к своей шее сзади. Что вы сейчас чувствуете? Шея мягкая или напоминает плотный и весьма болезненный горбик? Скорее всего, вы почувствуете второе. Практически у всех гипертоников шея как кирпич, и многие чувствуют постоянную боль в области плечевого и шейного отдела.

Шея — это лакмусовая бумажка нашего самочувствия и общего состояния здоровья. Если вы чувствуете зажимы в области шеи, значит, пора бить тревогу, пора от них избавляться и в дальнейшем не допускать даже намека на возникновение напряжение в этой области.

Почему это так важно?

Шейные зажимы обычно возникают при стрессе, и чем дольше длиться стресс, чем сильнее зажимы. При любом стрессе — на нас накричали, уволили с работы, вы опоздали на поезд, вы инстинктивно и бессознательно втягиваете голову в плечи. Таким образом вы пытаетесь защитить шею и артерии от стресса, этот атавизм нам достался с давних временен, когда самым уязвимой частью тела была именно шея.

Стрессы накапливаются один за другим и откладываются в области шеи. Сначала появляется маленькое уплотнение, и оно нас на первых порах почти не беспокоит. Потом оно становится больше, затем появляется «горбушечка». Со временем «горбушечка» прекращается в плотный и жесткий горбик, который даже опытный массажист не сразу уберет. Каждый новый стресс делает этот невидимый, но весьма чувствительный горбик все более плотным.

И однажды мы просыпаемся и понимаем, что шея как железобетон — плотная, жесткая, с зажимами, и даже при обычном движении мы чувствуем сильную боль и напряжение. Эта боль отдает в плечи, в лопатки, в спину. Нам тяжело двигаться, появляется одышка, болит голова, ухудшается настроение. И вот, что интересно, чем больше зажимов в области шеи, тем выше давление. А все просто, зажимы перекрыли кровоснабжение, в мозг поступает меньше кислорода, и мозг дает команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление постоянно повышается, и в итоге развивается гипертония.

Чтобы снять зажимы, не обязательно записываться на дорогой курс массажа. Достаточно каждый день выполнять специальные упражнения. Начинать лучше всего с одного, лучше перед зеркалом. Когда вы отработаете одно упражнение, можно переходить к следующему.

Не стоит за раз делать сразу все подряд: в данном случае важно не количество, а качество. Наша задача — снять напряжение с шейного отдела и убрать зажимы, которые мешают кровообращению. Я обычно выбираю для такой антизажимной зарядки два упражнения: одно для шеи, другое для мышц спины. Зарядка занимает немного времени, выполнять ее можно, где угодно и когда угодно.

Самое главное! Все упражнения мы делаем плавно, медленно, без спешки и, главное, без рывков. Ваше тело само подскажет правильную позу и степень давления, которое можно оказать на шею, плечи и спину. Если упражнения делать правильно и регулярно, то уже через несколько дней вы почувствуете значительные улучшения в области шейного и плечевого отдела, исчезнут боли, напряжение и неприятные ощущения.

Практически во всех упражнениях вам придется зафиксировать позу на 10–20 секунд. Но не будешь же ставить каждый раз секундомер, не так ли? Как же быть в этом случае?

Мой врач подсказал такой вариант: если нужно зафиксировать положение 10 секунд, то при счете добавляйте к каждой цифре букву «и»: и один, и два, и три, и четыре… Считать нужно медленно.

Растяжка

Вне зависимости от того, какое упражнение вы сегодня выберете, до начала и после него нужно будет сделать растяжку.

Примите удобную позу, склонитесь корпусом к коленям (как сможете). Нежно и бережно обхватите руками шею и осторожно потяните ее вперед. Почувствуйте, как напряглись мышцы шеи, груди и спины.

Упражнение № 1

Для проработки мышцы шеи

Это базовое упражнение, простое и легкое. Сядьте на стул, примите удобную позу. Наклоните голову в правую сторону, плечу. Ощутите напряжение мышц и зафиксируйте положение (на первых порах на несколько секунд, в дальнейшем можно сохранять позу до минуты).

Теперь сделайте наклон головой в левую сторону. Зафиксируйте положение. Повторите пять раз для каждой стороны.

Упражнение № 2

Для снятия зажима с задней поверхности шеи

Сядьте на стул, примите удобную позу. Спина должна быть ровной. Плавно опустите голову вниз и попытайтесь дотянуться подбород ком до шеи. Зафиксируйте положение на десять секунд. Плавно и медленно поднимете голову вверх. Повторите 5 раз.

Упражнение № 3

Для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи

Сядьте на стул. Наклоните голову в правую сторону и поднимете левую руку, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Потом то же самое выполните с правой рукой, наклон головы в левую сторону. Сделайте 5 раз в каждую сторону.

Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков и торопливости. Если почувствуете дискомфорт, прервитесь.

Упражнение № 4

Для растяжки боковых мышц

Сядьте на стул, примите удобное положение. Положите руку под затылком, она должен лежать на первом шейном позвонке. Поверните голову в правую сторону и поднимете ее (не запрокидывая), как будто вы смотрите на облака в небе. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Теперь поверните голову в левую сторону и повторите. Сделайте 5 раз для каждой стороны.

Это упражнение также делаем плавно, без рывков и без спешки.

Упражнение № 5

Для тренировки мышц на передней поверхности шеи

Примите удобную позу. Возьмите себя за правое плечо рукой и потяните его на себя, надавите на плечо подбородком. Если все сделать правильно, вы почувствуете напряжение мышцы на передней поверхности шеи. Зафиксируйте положение на несколько секунд. То же самое сделайте с левым плечом. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Упражнение № 6

Для снятия болевых ощущениях в мышцах спины

Встаньте прямо. Поднимите руки вверх и положите их за голову.

Осторожно и медленно, без рывков и резких движений, отклонитесь назад. Спина должна принять форму арки.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение № 7

Для растяжки мышц

Станьте прямо, руки положите за голову. Наклоните шею вправо, затем влево. Можно помочь себе руками: это усилит растяжку мышц.

Оставайтесь в «нижнем» положении по 10 секунд при наклонах в каждую сторону. Если все делать правильно, вы почувствуете, приятное напрядение в области шеи и мышц спины.

Упражнение № 8

Для проработки мышц шеи

Это упражнение можно делать сидя или стоя, как вам удобно. Примите удобное положение. Положите левую руку на правое плечо, голову поверните влево. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Теперь то же самое сделайте с правой рукой и левым плечом. Повторить по 5 раз для каждой стороны.

Упражнение № 9

Для проработки мышц шеи и спины

Встаньте и выпрямите спину. Поднимите руки над головой и сведите ладони как в молитве, лодочкой. Каждые десять секунд поворачивайте голову то влево, то вправо. Делайте около минуты, полторы, потом отдохните.

Упражнение № 10

Для проработки мышц спины

Встаньте и выпрямите спину. Вытяните руки в разные стороны (мы так в детстве изображали самолет). Руки должны быть прямыми. Немного покачайте их, словно ваш самолет полетел. Вы почувствуете приятное напряжение в мышцах спины. Через 10–15 секунд опустите руки и передохните, повторите 5 раз.

Упражнение № 11

Для снятия напряжения с задней поверхности шеи

Встаньте, выпрямите спину, руки опустите. Расслабьте плечи. Плавно, без рывка потяните подбородок вверх, голова как бы запрокидывается назад (если делать резко, может закружиться голова). Зафиксируйте положение на 10 секунд, опустите голову на 2 секунды и снова повторите. Сделайте несколько подходов. Если почувствуете усталость и головокружение, прекратите.

Упражнение № 12

Для проработки мышц спины

Встаньте, выпрямите спину. Поднимите руки так, чтобы ладони были параллельны потолку, пальцы обеих рук должны слегка соприкасаться. Чуть потянитесь вверх, не отрывая ступней от пола, почувствуйте приятное напряжение в спине. Опустите на пару секунд руки и повторите.

Упражнение № 13

Для расслабления и хорошей работы кровеносных сосудов

Для этого упражнения вам потребуется теннисный мячик. Подбородком прижмите мячик к грудине. Напрягите передние мышцы шеи. Выполните дыхание животом. Сделаете несколько повторов.

Хочу подчеркнуть вот какой момент. Напряжение в области шеи, как я сказала об этом выше, возникает при любой стрессовой ситуации. Возникает оно и при снижении физической активности, замедлении ритма жизни. Поэтому очень важно сбрасывать его как можно скорее. Почувствовали стресс — сразу же сделайте упражнение, не дожидаетесь нового «горбика». Чувствуете, что в области шеи и плеч возникли неприятные ощущения — сделайте упражнения. Заболела голова, возникла одышка — сделайте упражнение. Как только зажим исчезнет, в мозг начнет поступать кислород, сосуды и сердце будут работать в нормальном режиме, и давление снизится.

Это важно!

1. Шейные зажимы — одна из причин возникновения гипертонии. Чаще всего их вызывает стресс. Шея без зажимов — мягкая, без уплотнений, в области плеч и спины нет напряжения и боли.

2. Каждый день делайте 1–2 упражнения (желательно перед зеркалом).

3. Если почувствовали, что в области шеи появился зажим, — сразу же сбросьте его с помощью упражнений.

Заключение

Я убеждена в том, что каждый человек является для самого себя и лучшим другом, и заклятым врагом. Если вы себе враг, то ваше здоровье, ваше физическое и эмоциональное состояние находятся под ударом. Неправильное питание, низкая физическая активность, вредные привычки, стресс — все это делает нас уязвимыми и слабыми.

Стать себе другом и ежедневно заботиться о своем здоровье — это не просто зона вашей ответственности, это еще и проявление любви и уважения к самому себе. К сожалению, ресурсы организма не безграничны. Однажды они заканчиваются, и требуется очень много времени, силы, денег, чтобы вернуть себя хотя бы толику прежнего здоровья.

Гипертония — это результат нашего отношения к самому себе. Но все еще можно исправить. Для этого нужны время, желание исцелиться и ежедневная дисциплина. Ваше здоровье — в ваших руках.

Я желаю вам сил, энергии, радости и отличного самочувствия. И пусть ваше давление отныне и навсегда будет под вашим контролем!

Content

Марина Ларченко
Давление под контролем (Как быстро и без таблеток победить гипертонию)

Предисловие

Шаг первый: собираем досье на гипертонию

Что такое гипертония?

В какой момент можно говорить, что у вас гипертония?

Виды и степени гипертонии

Симптомы гипертонии

Причины гипертонии

Как правильно измерять давление

Нужно ли покупать тонометр?

Гипертония и наша психология

Шаг второй: создаем индивидуальную систему

Шаг третий: пересматриваем вредные привычки

Итак, почему вы курите?

Какой алкоголь можно при гипертонии?

Какие алкогольные напитки противопоказаны при гипертонии?

Так сколько можно выпить?

Шаг четвертый: избавляемся от стресса

Ты только не нервничай!

Как решить проблемы со сном при дистрессе

Сколько нужно спать?

Почему мы плохо спим?

Спальное место

Ритуал отхода ко сну

Как помочь себе заснуть?

Снотворное или травяные настойки?

Какие травяные настойки и микстуры можно употреблять при стрессе и гипертонии?

Особенности питания при хроническом дистрессе

Дыхательные практики и медитация при хроническом стрессе

Почему дышать животом полезно?

Как правильно дышать животом?

Расслабляющие техники при хроническом дистрессе

Что дают расслабляющие техники?

Сколько нужно отдыхать при хроническом стрессе?

Шаг пятый: меняем систему питания

Какие полезные (и не очень) вещества нам дает еда?

Жиры

В каких продуктах есть полезные растительные жиры:

Белки

В каких продуктах содержатся белки?

Углеводы

В каких продуктах есть сложные углеводы?

Клетчатка

В каких продуктах есть клетчатка?

Соль

Почему так важно отказаться от избытка соли при гипертонической болезни?

Продукты, которые содержат скрытую соль

Сахар

Приводим знания в систему

Можно и нужно употреблять в пищу

С осторожностью и в минимальных количествах

Не рекомендуется

Основные принципы системы DASH

Что входит в список запрещенных продуктов?

Из чего состоит DASH-рацион?

Как входить в систему DASH

Примерное меню по системе DASH

Рецепты по системе DASH

Мои любимые блюда по системе DASH, которые я часто готовлю

Что еще обязательно должно быть в рационе гипертоника?

Шаг шестой: напитки и витамины

Вода

Кофе

Зеленый чай

Черный чай

Травяные чаи

Каркаде

Морсы и компоты

Какие витамины нужны гипертоникам?

Шаг седьмой: двигаемся и худеем!

Сколько нужно заниматься в день?

О чем нужно помнить?

Какие виды физических нагрузок не желательны для гипертоников?

Так какими физическими упражнениями можно и нужно заниматься?

Какая домашняя работа с нетерпением ждет гипертоника?

Другие физические нагрузки, которые подходят для гипертоника

Шаг восьмой: снимаем зажимы с шеи

Растяжка

Упражнение № 1 Для проработки мышцы шеи

Упражнение № 2 Для снятия зажима с задней поверхности шеи

Упражнение № 3 Для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи

Упражнение № 4 Для растяжки боковых мышц

Упражнение № 5 Для тренировки мышц на передней поверхности шеи

Упражнение № 6 Для снятия болевых ощущениях в мышцах спины

Упражнение № 7 Для растяжки мышц

Упражнение № 8 Для проработки мышц шеи

Упражнение № 9 Для проработки мышц шеи и спины

Упражнение № 10 Для проработки мышц спины

Упражнение № 11 Для снятия напряжения с задней поверхности шеи

Упражнение № 12 Для проработки мышц спины

Упражнение № 13 Для расслабления и хорошей работы кровеносных сосудов

Заключение