Меган Салар

Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства

Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни

ДПДГ-руководство

Megan Salar

The EMDR Workbook for Trauma & PTSD: Skills to Manage Triggers, Move Beyond Traumatic Memories, and Take Back Your Life

© 2023 by Megan Salar

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023

Внутреннее оформление и дизайн обложки Виолетты Колосковой

* * *

Посвящается П. Джордан.

Ты самая настоящая Чудо-женщина и одна из самых отважных личностей, с которыми я когда-либо была знакома. Спасибо за вдохновение, которое мне и многим другим людям дарит твой неутомимый дух!

Вступительное слово

Путь к исцелению часто представляют в виде длинной извилистой дороги, на которой встречается много сюрпризов и крутых поворотов. Отправляясь в такое путешествие, полезно иметь при себе умелого гида, с которым будет не так одиноко и который поможет вам управляться с внутренним пространством, где, скорее всего, до сих пор царит чувство опустошения, вызванное травмирующими событиями. Несмотря на то что обычно таким мудрым гидом, как правило, является психотерапевт, многим требуется дополнительная поддержка, особенно в перерыве между терапевтическими сеансами. Помню, как много лет назад, когда я только начала проходить курс ДПДГ-терапии, чтобы залечить внутренние раны, я сама испытывала острую потребность в таком помощнике. Каким бальзамом на душу было бы иметь книгу Меган Салар в качестве компаньона и советчика, который бы помог мне понять, что испытываемые мною мучительные чувства – это нормально. Теперь, больше чем двадцать лет спустя, я могу с уверенностью сказать, что ДПДГ-терапия изменила мою жизнь и вдохновила меня на то, чтобы самой стать терапевтом, тренером и консультантом, который помогает многим другим людям пройти трансформирующий путь к исцелению.

Когда я впервые встретилась с Меган, мы обе сразу же почувствовали связь друг с другом и поняли, что разделяем общие ценности и мысли насчет того, какую роль ДПДГ-терапия играет в восстановлении после травмы. Мы обе считаем, что важно уметь адаптировать эту методику к потребностям и ритму каждого отдельного человека. Мы обе уверены в том, что любая хорошая терапия опирается на формирование столь необходимого для исцеления чувства безопасности. Вдвоем мы верим в жизнестойкость и в то, что человек способен справиться с любыми трудностями, если ему оказывают достаточную поддержку. Эта книга, вне всяких сомнений, станет постоянным источником поддержки для всех, кого темными ночами охватывает чувство страха и одиночества. Пережив травму, вы можете столкнуться с тем, что вам в голову постоянно лезут навязчивые мысли или флешбэки, вы постоянно видите тревожные образы или испытываете чересчур сильные эмоции. Основная сложность заключается в том, что в такие моменты те навыки, которым вы научились у терапевта, и те ресурсы, которые он вам предоставил, легко забываются, из-за чего вам сложно применить их на практике. Именно в такие непростые моменты вы можете обратиться к этой книге, и Меган с любовью вернет вам чувство облегчения и внутреннего спокойствия. Она предложит вам отодвинуть в сторону внутреннего критика и принять себя с любовью и заботой. Теперь у вас под рукой есть доступ к практическим инструкциям, которые помогут вам заземляться и возвращаться на путь к исцелению.

В основе философии жизнестойкости лежит вера в то, что мы все в состоянии проработать такие непростые эмоции, как ужас, ярость, стыд и отчаяние, и в процессе проработки обрести мудрость, силу, свободу и умиротворение. Невозможно взобраться на гору, не приложив при этом никаких усилий. Однако если у вас с собой есть все необходимые ресурсы, такие как хорошая карта, удобная обувь, достаточное количество воды и походные палки, то вы непременно доберетесь до вершины, потому что у вас есть вся необходимая поддержка и вы не сдаетесь. Точно так же, чтобы преодолеть весь путь к исцелению, вам потребуется в том числе доступ к ресурсам. Кроме того, помните, что продвигаться вперед нужно с умом, делая один шаг за раз.

Жизнестойкими не рождаются. Чтобы стать жизнестойким, необходимо культивировать в себе соответствующий образ мышления и полезные привычки, постоянно в этом практиковаться. К инструментам культивирования жизнестойкости относятся развитие самосострадания, храбрость в работе с тяжелыми эмоциями из прошлого, развитие способности представлять будущее, которое вы стремитесь создать. Практикуя все эти навыки и упорно двигаясь вперед по пути к исцелению, вы не только научитесь справляться с трудностями, но и вырастете как личность. По мере развития своей жизнестойкости вы обнаружите, что вам стало легче справляться с препятствиями, которые являются неотъемлемой частью нашего сложного человеческого мира. На жизненном пути мы все сталкиваемся с испытаниями, так что знайте: вы способны развить в себе умение справляться со всеми неизбежно возникающими стрессорами, а также обрести внутреннюю устойчивость и душевное равновесие.

Окружающий мир часто становится для нас источником боли, обид и предательств, поэтому, чтобы оставаться открытыми, требуется большая смелость. Вы сейчас держите в руках книгу, которая непременно послужит для вас источником утешения и надежды в любые непростые моменты, с которыми вы столкнетесь на пути к исцелению посредством ДПДГ-терапии. Возвращайтесь к ней снова и снова, ведь только благодаря постоянному применению на практике всех целительных инструментов вы сможете найти в себе непоколебимую и глубоко укорененную смелость.

Ариэль Шварц, доктор наук, клинический психолог, ДПДГ-тренер, автор шести книг о восстановлении после травмы

Введение

В тебе ярость. В тебе жизнь.

Ты всегда готов к борьбе.

Вдох – храбрее будь.

Сила воина в твоей душе.

Бо Таплин

Вам сейчас, скорее всего, трудно поверить в эти слова, да и мне самой иногда бывает трудно, но знайте: вы никогда не бываете одиноки в своей боли. Никогда. Может быть, вы, как и большинство из нас, живете в неправильном мире, где жизнь запутанна, болезненна и непонятна, где боль временами захватывает собой все. Страдания, которые вы испытываете, могут быть такими всепоглощающими и настолько тяжелыми, что начинает казаться, будто они непреодолимы. Возможно, вы задаетесь вопросом, получится ли у вас когда-нибудь найти желанный покой. И, возможно, вы чувствуете себя одинокими – одинокими в том, как вы остро реагируете, как мучаетесь; одинокими в боли, одинокими в стыде, одинокими в накапливающемся стрессе, одинокими в страхе. И вполне вероятно, что вы верите, будто вы единственный человек, который воспринимает или проживает жизнь таким образом. Не исключено, что вы даже верите, будто никто не будет вам сопереживать и никто не сможет принять вас, если узнает, какие демоны скрываются внутри вас.

Ощущаете ли вы боль, чувствуя себя словно барахтающимся в море среди обломков после кораблекрушения? Вокруг хлещут волны, кажется, будто каждая из них высотой в несколько десятков метров. Нет ничего удивительного в том, что среди этих волн вам не видно других выживших, которые тоже сражаются со своими волнами боли, обломками и чувством безнадежности. Я хочу, чтобы вы знали: вы уже относитесь к выжившим, даже если вам пока трудно в это поверить. И в мире есть множество других выживших, которые, как и вы, хотят контактировать с миром, исцелиться и найти себе подобных. Доверьтесь мне. Мне много раз доводилось пробираться через собственные волны в одиночестве, я тогда тоже думала, что одинока и потеряна навеки. Начав читать эту книгу, вы вступаете на путь к исцелению, где станете спасательным плотом и для самих себя, и для других выживших, которые отчаянно хотят найти себе подобных и наладить контакт с теми, кто может их понять.

Мы все в одной лодке

Мы можем найти друг друга как в обычных, так и в самых неожиданных местах. Вы нашли меня через эту книгу, я же нашла других таких же выживших, когда, еще учась в колледже, отправилась летом работать в стационарный лечебный центр для мальчиков-подростков. Изначально я совсем не планировала там работать. Можно сказать, это было последнее место, которое я была готова рассматривать в качестве варианта подработки, потому что у всех парней в этом заведении были подростковые судимости, проблемы с наркотической зависимостью и серьезные трудности с психическим здоровьем. Я сомневалась, что могу им как-то помочь, ведь я в жизни не пробовала наркотиков, а единственным моим нарушением было превышение скорости; кроме того, я старательно избегала совершения любых криминальных проступков, потому что мечтала быть спортсменкой. Как я могла стать спасательным плотом для людей, о чьих жизненных штормах знала так мало? Да, я совсем не подозревала, что это лето вскоре изменит мою жизнь.

Через какое-то время я осознала, что наркотики и криминал были для этих мальчишек масками, за которыми они прятали и берегли свои самые глубокие раны. Они цеплялись за эти маски для того, чтобы выжить. Я смогла осознать их боль, травму, оставленность, страх, одиночество, разбитые мечты и включенный режим выживания, потому что все это было хорошо знакомо мне самой. Те же самые переживания преследовали меня столько, сколько я себя помню. Я носила другие маски для выживания, но под нашими разными масками скрывались все те же флешбэки, кошмары, навязчивые мысли, основанные на самоуничижении, страхе и сомнениях. Хотя я научилась приспосабливаться, задействовала свои способности к спорту, чтобы вписаться в общество, старательно избегала боли, которая ожидала меня дома, и игнорировала некоторые мыслительные процессы, в конечном счете я все равно видела себя в этих мальчишках. Я завидовала их храбрости, необузданной способности действовать и выражать свою правду, какой бы хаотичной и запутанной она ни была. Я им даже в какой-то степени завидовала, потому что они получали поддержку, которой, как мне тогда казалось, у меня никогда не будет.

Эти парни говорили на моем языке, а я говорила на их. Пусть и не через наркотики и импульсивные действия, но через глубокую боль, которую не каждый умеет заметить, потому что на это нужно время. Мы понимали, что такое отчаяние. Я знала, как сопереживать их отчаянным тактикам выживания. Но что еще важнее, я была той, кто мог заметить потерянного ребенка в углу, оторванного от других и одинокого, потому что сама однажды была таким ребенком. Когда я увидела в этих мальчиках отражение собственной реальности, которую я старалась похоронить глубоко внутри, я наконец обрела возможность взять все в свои руки и делать для них то, что мне раньше хотелось, чтобы кто-то сделал для меня. Я делала только то, что тогда умела: принимала их. Замечала их. Выслушивала. Поддерживала. Выстраивала четкие, но любящие границы. Обращалась с ними в соответствии с тем потенциалом, который был заложен в каждом из них, не пытаясь отождествить их личность с совершенными ими ошибкам. Мы все хотим, чтобы с нами так обращались, чтобы видели нас в таком свете, потому что это дарит нам надежду. Работа с ними глубоко задела меня за живое, и этот опыт зажег огонь в моей душе. Я сменила свою специализацию в университете со спортивного менеджмента на психологию и решила стать терапевтом. И хотя моя боль и боль тех подростков имела свои корни в детских травмах, моя жизненная миссия (а также цель этой книги) – помогать людям, которым пришлось пережить травму любого рода: абьюз, жестокость, серьезный несчастный случай, войну, природные катастрофы и т. д.

Мы все заслуживаем того, чтобы за нас боролись, чтобы у нас было место, где можно почувствовать себя в безопасности, чтобы нас видели такими, какие мы есть, – без осуждения и груза прошлого. Мы все заслуживаем места, в котором нас поддержат, помогут исцелиться и почувствовать, что жизнь возвращается к нам. Знайте: какую бы травму вы ни пережили и с какой бы болью ни столкнулись, всегда найдутся люди, которые вас поддержат, полюбят и придадут вам сил, причем в таком объеме, о каком вы даже не мечтали. Мы все в одной лодке.

Разница между травмой и ПТСР

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) за несколько последних десятилетий стало распространенным диагнозом. Несмотря на то что мы часто рассматриваем травму и ПТСР в одном контексте, важно понимать, чем они различаются. Мы все в той или иной степени переживаем психологические травмы, то есть события, которые негативно повлияли на нашу жизнь.

ПТСР же является клиническим расстройством, диагностируемым дипломированным специалистом в области психического здоровья. Оно возникает, когда последствия травмы остаются с человеком надолго и становятся причиной тяжелых эмоциональных, социальных и ментальных страданий. Влияние травмы настолько сильно, что человек переживает ее снова и снова через кошмары, флешбэки, мысли, сенсорные напоминания, а также старается избегать мыслей, чувств и других напоминаний о травматическом(-их) событии(-ях). К симптомам ПТСР также относятся негативные изменения в мыслях, эмоциях и настроении (например, человек чувствует себя изолированным и отстраненным от других людей; винит себя; видит себя, других или мир в целом в негативном свете; постоянно испытывает отрицательные эмоции), ярко выраженная нетипичная реакция на происходящее (например, сверхбдительность, пугливость, проблемы с концентрацией и сном, вспышки гнева).

Если у вас диагностировали ПТСР или вы только задумываетесь о том, что вас сейчас мучает – только травма или еще и ПТСР, я рекомендую обратиться к специалисту в области ментального здоровья, который специализируется на травмах и в состоянии помочь вам с обследованием и диагностикой. Фиксируются ли у вас критерии наличия ПТСР или нет, я хочу, чтобы вы знали: ваша история и ваш опыт имеют значение вне зависимости от диагноза. В этой книге я рассматриваю и ПТСР, и травму, чтобы помочь преодолеть любой тяжелый опыт, который вам пришлось пережить.

Выживание и стремление почувствовать себя по-настоящему живыми

Выживание прочно укоренено в вашем организме. Вы эксперт в том, что касается вашего собственного выживания. Вам хорошо знакомы невыносимые, тяжелые, разрушительные события, из-за которых вы терпели трудности, не имея при этом выбора и, вероятно, часто впадая в оцепенение. Скорее всего, вы пережили эти события, испытывая неописуемую боль. Английское слово survivor («выживший») происходит от латинского глагола vivere – «жить». Приставка sur– означает «подняться или возвыситься над». Если мы совместим значения обеих составляющих, то получим новое определение слова survive («выживать»): стать выше чего-то, подняться над этим и продолжать жить.

Что вам нужно для того, чтобы стать выше своей боли и проблем, по-настоящему жить дальше? Пожалуйста, не думайте, что жить дальше означает просто выживать. Я бы хотела, чтобы вы представили, каково это – чувствовать себя по-настоящему живыми. Живыми и полными надежд. Живыми и уверенными. Живыми и умиротворенными. И что еще важнее, внутренне живыми – так вы получите возможность подняться над всеми неурядицами и зажить полноценной жизнью.

На своем пути мы можем часто натыкаться на препятствия, мешающие нам чувствовать себя по-настоящему живыми. Будучи терапевтом, я продолжаю двигаться вперед, целеустремленно стараясь лечить себя и других, но препятствия встречаются постоянно, причем их немало. Все это я вам рассказываю, потому что вы должны знать, что все испытания, страдания, растущая боль тоже являются частью пути к исцелению. За годы работы психотерапевтом я не раз наблюдала распространенный цикл, который, вне зависимости от наличия или отсутствия диагноза ПТСР, характерен для тех, кто всеми силами старается преодолеть травмы прошлого. Многие мои клиенты жаждут ощутить жизненную силу, но даже после долгих лет психотерапии, принятия таблеток, работы с энергией, чтения книг по саморазвитию и т. п. им все равно приходится сражаться со все теми же воспоминаниями, болезненными эмоциональными реакциями, изнурительными приступами тревоги или депрессии, которые, кажется, никогда до конца не отступают. Так они начинают приходить к выводу, что обречены страдать всю жизнь.

Чем чаще я, клинический психолог со стажем, стала замечать, как мои клиенты наталкиваются на подобные барьеры, тем больше меня не покидало ощущение, что как в терапии, так и в самом понимании травмы и ПТСР чего-то не хватает. В конце концов я познакомилась с методом под названием «десенсибилизация и переработка движением глаз» (ДПДГ, англ. EMDR), который Фрэнсин Шапиро разрабатывала с 1987 года (Shapiro, 2018). Метод ДПДГ мне уже попадался где-то десятью годами ранее, но тогда мне не очень верилось, что движение глаз может каким-то образом помочь исцелить долговременные последствия ПТСР. В то время в психологических кругах не утихали споры об эффективности этого метода, и я задавалась вопросом, будут ли клиенты готовы довериться такого рода нетрадиционной терапии. Продолжив изучать эффективность ДПДГ в теории и на практике, я узнала, что этот метод действительно научно обоснован и имеет обширную доказательную базу.

Как оказалось, метод ДПДГ показал свою эффективность и в лечении ПТСР, и в лечении других психических расстройств, в том числе депрессии, тревожности, соматических (то есть телесных) проблем, расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Метод ДПДГ стал одним из ведущих подходов к лечению ПТСР по всему миру, многие организации, в том числе Всемирная организация здравоохранения и Министерство по делам ветеранов США, признали ДПДГ лидером среди всех методов лечения травмы и ПТСР (Международная ассоциация EMDR, 2022). Углубляясь в изучение ДПДГ, я начала понимать, что этот метод способствует быстрому сокращению и исцелению симптомов, связанных с травмой. И я, конечно же, задумалась о том, не тот ли это самый ответ, который я искала все эти годы, – ответ, который способен восстановить надежду на исцеление.

На то, чтобы осознать всю мощь этого метода, мне потребовалась всего одна сессия со своим ДПДГ-терапевтом. После нее я почувствовала невероятное облегчение. Я снова ощущала себя живой. Во мне проснулись силы, и я очень хотела узнать больше, чтобы поделиться с другими.

На протяжении многих лет я занималась интенсивным изучением ДПДГ и лечением клиентов с помощью этого метода, в конечном счете он стал центральным стержнем моей практики. Я наблюдала за тем, как он менял бесчисленное количество жизней, принося исцеление, которого невозможно было бы достичь с помощью традиционной терапии. По-настоящему понять, насколько эффективен метод ДПДГ, вы сможете только на практике, и я надеюсь, что это руководство подарит вам те же исцеление и надежду, которые обрела я и многие другие посредством работы по этому методу.

С помощью этой книги вы научитесь подниматься над любыми ограничениями, которые вокруг вас воздвигло прошлое. Если вам сейчас трудно в это поверить, позвольте мне верить за вас, пока вы сами не придете к такому же выводу; а я уверена – вы к нему придете.

Как ДПДГ работает с ПТСР и травмой

Все, что вы пережили в прошлом, сформировало в вашем мозге систему из разных каналов памяти и научило вас, как именно (позитивно или негативно) реагировать на что-либо в будущем. Ваши мировоззрение, самооценка и чувство самоценности тоже напрямую сформировались под влиянием событий и переживаний прошлого (Shapiro, 2018).

При этом идея измениться и обнажить свою боль вызывает ощущение ужаса и безнадежности. В повседневной жизни вас сковывает страх заново воскресить в памяти эти воспоминания и эмоции. Возможно, вы даже не знаете, как с ними справиться. Вот здесь на помощь и приходит ДПДГ. Благодаря этому методу можно отправить на покой болезненную эмоциональную интенсивность всех негативных переживаний прошлого. Работает это так: ДПДГ помогает вашему мозгу обработать связанные с травмирующими событиями прошлого воспоминания, снижая реакцию мозга на лишние триггеры. То есть такая терапия помогает мозгу освободиться от застрявших в нем тревожных воспоминаний и ощущений, благодаря чему они перестают управлять вашей жизнью и ходом мыслей (Shapiro, 2018). Можете считать, что это техника запускает в вашей голове естественный процесс исцеления.

В этой книге я помогу вам научиться пользоваться навыками ДПДГ для противодействия травме. Вы прольете свет на свои переживания прошлого, осознаете природу своих страхов и ощущений, а также узнаете о бессознательных техниках выживания, к которым постоянно прибегаете, чтобы защитить себя на ментальном и физическом уровнях.

Метод ДПДГ разрабатывался на базе исследований о движении глазных яблок во время БДГ-фазы сна (то есть фазы быстрого движения глаз). Многие исследования свидетельствуют о том, что во время БДГ-фазы глазные яблоки быстро двигаются под веками справа налево. Сканирование головного мозга, исследования сна и другие методы показали, что во время фазы быстрого сна мозг фильтрует все, что человеку довелось пережить за день. Он откладывает в памяти все полезное (позитивные воспоминания: например, помолвку или день рождения) и избавляется от всего бесполезного (например, от воспоминаний о том, что мы надевали на работу или как возвращались домой). БДГ-фаза также запускает естественные целительные механизмы мозга, которые помогают ему восстановиться.

Травмирующие воспоминания часто застревают в наших мозгах и накапливаются в отдельной нейронной сети, связанной со всеми травмами. Ученые обнаружили, что с помощью того же самого целительного процесса, который запускается во время БДГ-фазы, мозг способен получить доступ ко всем этим воспоминаниям, переработать и разрядить их, но для этого нужно специально на них сфокусироваться. Исследования показали, что ДПДГ помогает мозгу разрядить расстраивающие воспоминания, понизить уровень стресса, повысить уровень понимания, улучшить самооценку и чувство собственного достоинства, а также восстановить уверенность в себе. Кроме того, благодаря ДПДГ мозг начинает функционировать более полноценно. Весь процесс в целом позволяет сократить количество симптомов ПТСР (Shapiro, 2018).

И хотя изначально ДПДГ-терапия развивалась как методика, основанная на движениях глаз, непрекращающиеся исследования и дальнейшие клинические открытия показали, что разнообразные методы билатеральной (то есть двусторонней) стимуляции не менее эффективны: обычно это стимулирование сначала правой, потом левой стороны тела – механизм работы очень похож на то, что происходит с глазами во время БДГ-фазы. Из третьей главы вы узнаете четыре варианта билатеральной стимуляции, которые открывают доступ к естественному целительному процессу мозга. Выполняя упражнения из этой книги, вы сможете выбрать тот вариант, который подходит вам больше всего.

ДПДГ-техники, о которых я расскажу, помогут вам обратиться к опыту прошлого, понять причину текущих триггеров и научиться справляться с ними, а также подготовят вас к возможным трудностям в будущем. Работая с прошлым, настоящим и будущим (что в ДПДГ называется трехсторонним подходом), вы откроете новые нейронные пути в своем головном мозге, которые до этого были либо закрыты, либо зажаты. Ваш мозг сможет сохранять информацию таким образом, чтобы это способствовало исцелению, было полезным и оказывало позитивное влияние.

О чем стоит помнить

Прежде чем мы начнем, важно подчеркнуть, что все проверенные на практике инструменты, советы и техники, о которых вы узнаете из этой книги, принесут наибольшую пользу только в сочетании с личной терапией у дипломированного специалиста. Книга не может заменить ДПДГ-терапию. Именно поэтому я рекомендую вам также найти сертифицированного ДПДГ-специалиста, который поможет вам проделать всю необходимую внутреннюю работу. Эффективность ДПДГ во многом зависит от занятий со специально обученным ДПДГ-терапевтом. Список таких терапевтов вы можете найти здесь: https://emdr.ru.

Также важно помнить, что упражнения, приведенные в этом руководстве, не гарантируют стопроцентной эффективности для всех и могут вызвать у вас сильную эмоциональную реакцию, потому что, выполняя их, вы имеете дело с травмой и тяжелыми событиями. Если вы почувствуете усиление симптомов, если вам покажется, что вы не выдерживаете наплыва эмоций, пожалуйста, будьте осторожны и прервите упражнение. Если по мере выполнения упражнений вы почувствуете, что вам не хватает поддержки, пожалуйста, обратитесь за помощью или сделайте перерыв. Очень важно обращать внимание на свои потребности, с уважением относиться к своим переживаниям и вовремя просить помощи. Забота о себе всегда критически важна для исцеления.

Я надеюсь, что это руководство поможет вам самостоятельно осознать, что с помощью ДПДГ-терапии вы действительно сможете излечиться. Вы храбро начинаете собственный путь к исцелению прямо сейчас. Я нисколько не сомневаюсь, что по мере того, как вы будете учиться и расти с помощью ДПДГ-стратегий из этой книги (а также, я надеюсь, дипломированного ДПДГ-специалиста), вы действительно поверите, что исцеление достижимо и изменения возможны.

Поверьте: та работа, которую вы собираетесь проделать, имеет значение. Ваша история имеет значение. И вы сами значите гораздо больше, чем вам кажется. Спасибо, что присоединились ко мне на этом целительном пути и позволили стать вашим проводником!

Глава 1

Подготовьтесь к исцеляющему путешествию

Дикая природа – вот где всегда жили и продолжают жить творцы, пророки, преобразователи системы и храбрецы; она потрясающе полна энергии. Идти туда нелегко, но та неподдельность, которая там царит, и есть сама жизнь.

Брене Браун. Braving the Wilderness

Давайте с самого начала договоримся о том, что на протяжении всего пути вы будете полностью себе доверять. Мы начинаем вплотную приближаться к вашей боли и страданиям, и я знаю, что переживать это все очень трудно, что вашей первой инстинктивной реакцией, скорее всего, станет попытка сбежать от этих эмоций или обосновать, почему вам не стоит их ворошить. Подобная реакция абсолютно нормальна. Мы готовы сделать что угодно, чтобы защитить себя от пережитой в прошлом боли, – да, мы все так делаем, это ярчайший пример врожденного механизма выживания. Вам может казаться, что мысли и воспоминания о травмах прошлого непременно снова травмируют вас, поэтому, вне всяких сомнений, вашей первой реакцией будет стремление их избежать.

Исходя из того, что вы купили эту книгу, могу предположить, что вы уже дошли до той стадии, когда вам стало ясно, что боль остается с вами вне зависимости от того, концентрируетесь ли вы на ней или, наоборот, пытаетесь всячески от нее отгородиться. Ваше решение пойти дальше и прочитать эту книгу говорит о том, что вы хотите исцелиться и оставить боль позади. Если это так, у меня для вас хорошие новости: вы и в самом деле скоро начнете знакомиться с навыками и инструментами, которые потребуются вам, чтобы встретиться с трудностями лицом к лицу и двигаться вперед.

Чтобы оставить что-то позади, нужно сначала через это пройти. Если мы не научимся справляться с трудностями, мы рискуем застрять в одном положении, продолжая и дальше тихо страдать. Тот факт, что вы присутствуете здесь и сейчас, уже свидетельствует о том, что вы находитесь на пути к движению и тем переменам, которые вам так нужны.

Выделите время на то, чтобы подумать и записать ниже, что именно вы надеетесь исцелить, а что оставить позади. Отмечайте все, что придет вам в голову.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Похвалите себя за то, что вы оказались достаточно храбры для встречи со всем тем, что вы сейчас перечислили. Такого рода жизнестойкость поможет в дальнейшем продвижении по пути к исцелению.

В этой главе я помогу вам начать формировать новый взгляд на вашу травму, и вы начнете лучше ее понимать. Потом я расскажу вам, как по-новому можно заниматься самоанализом, проявлять сопереживание, перестать осуждать себя и свой пережитый опыт. Я вдохновлю вас на то, чтобы продолжать двигаться по своему пути, вы начнете заново открывать для себя свое предназначение и научитесь включать креативность с помощью воображения. По дороге я напомню вам о силе вашего разума и жизнестойкости. Но для начала давайте углубим наши познания о том, что такое травма и ПТСР.

Неверные представления о травме и ПТСР

Любые тяжелые испытания, через которые вам пришлось пройти, являются вашим уникальным индивидуальным опытом вне зависимости от того, что это было: абьюз, насилие, сексуальное домогательство, война, природное бедствие, проявление расизма, травмирующая смерть любимого человека или другие ситуации, которые гораздо реже воспринимают как травмирующие (например, предательство, травля или развод). Травма влияет на каждого из нас по-своему; на всех нас лежит собственный уникальный отпечаток травмы.

Иногда случается, что люди неправильно понимают, что такое травма и каковы ее признаки, причем такое бывает даже в среде профессиональных психологов. К сожалению, когда так происходит, ваши симптомы травмы или ПТСР могут остаться без лечения, что приведет к хроническим проблемам. Вы будете испытывать разочарование, безнадежность и страх, что вам никогда не полегчает.

Когда обследование на предмет наличия травмы или ПТСР проводится недостаточно тщательно, людям часто ставят неправильные диагнозы: биполярное расстройство, депрессия, тревожность, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), пограничное расстройство личности и т. д. Допустим, если вам трудно концентрироваться, вы часто нервничаете и у вас скачут мысли, легко подумать, что это симптомы СДВГ или тревожности. Однако многим людям, пережившим травму, тоже трудно концентрироваться или поддерживать ясность мышления, им часто не хватает ощущения покоя – все это и приводит к вышеперечисленным симптомам. И хотя другие диагнозы тоже могут оказаться верными, важно знать, что признаки травмы и ПТСР часто пересекаются с симптомами других расстройств. Если травма будет определена, понята, принята и подвергнута лечению, большинство симптомов сгладятся или вовсе исчезнут.

В списке ниже отметьте симптомы, которые вас сейчас беспокоят. Учтите, что это не список симптомов ПТСР (хотя многие пункты действительно к таковым относятся), а скорее список того, что доводится испытывать людям, пережившим травму.

□Вы отрицаете влияние пережитого на вас

□Сомневаетесь, что произошедшее с вами случилось на самом деле

□Испытываете трудности с контролем своих чувств и эмоций (например, злости, грусти, стыда)

□С трудом определяете или понимаете свои эмоции

□Вам сложно определить или связно объяснить, почему вы расстроились или резко отреагировали

□Чувствуете потерю почвы под ногами

□Совершаете навязчивые действия/занимаетесь самолечением (например, злоупотребляете лекарствами или психоактивными веществами, слишком остро на все реагируете, совершаете импульсивные покупки)

□Чувствуете либо слишком много, либо слишком мало

□Часто испытываете чувство отстраненности или ощущение «списанности»

□Испытываете соматические (то есть физические) симптомы, которые невозможно чем-то объяснить

□Часто чувствуете себя как на иголках, тревожитесь или беспокоитесь

□Испытываете проблемы со сном

□Вас посещают навязчивые мысли, связанные с негативным опытом прошлого или неприятными воспоминаниями

□Чувствуете, что отличаетесь от остальных

□Избегаете всего, что напоминает вам о прошлом или вызывает тревожность

□Не доверяете другим

□Испытываете острые приступы страха или ощущение безнадежности

После того как вы определили некоторые свои симптомы, я хочу вам сказать, что вы не одиноки, не хуже других, не сломлены и не ущербны. Вы просто прошли через обстоятельства и ситуации, которые заставили ваш мозг работать в режиме выживания. Посредством всех этих реакций мозг готовит вас к действиям в случае угрозы и опасностей, которые, как ему кажется, подстерегают вас в будущем. Я помогу вам понять, как и почему ваш мозг так интерпретировал пережитое, и научу справляться с такого рода реакциями. Поразмышляйте над следующими вопросами:

1. Вы когда-нибудь думали о том, что вам поставили неверный диагноз или вас неправильно поняли? Как это на вас повлияло?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Каким образом вы неправильно называли или интерпретировали свои симптомы и реакции?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Как понимание ваших симптомов травмы или ПТСР в будущем поможет вам излечиться и обрести силы для того, чтобы двигаться дальше?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как ваш мозг реагирует на травму

Теперь давайте обсудим, как именно мозг реагирует на травму и почему он это делает. Чтобы разобраться, упрощенно рассмотрим принцип работы мозга на примере светофора. В вашем мозге условно есть зеленый, желтый и красный сигналы, которые помогают ему адекватно реагировать на происходящее. Как и сигналы светофора, все три цвета, или части мозга, выполняют разные функции. Переднюю часть мозга, то есть его кору, можно сравнить с зеленым сигналом. Ее функция заключается в том, чтобы все работало как надо – чтобы вы чувствовали себя в безопасности, руководствовались логикой, взвешивали «за» и «против», принимали обоснованные решения. «Зеленый сигнал» также помогает анализировать эмоции, решать проблемы и проводить мозговой штурм.

Центром вашего мозга, или областью «желтого сигнала», является часть амигдалы. Амигдала оценивает обстановку на предмет опасности и определяет, надо ли нам реагировать или мы в безопасности и можем расслабиться. Амигдала помогает обрабатывать эмоции, именно она отвечает за то, как вы будете откликаться на происходящее. Многие исследователи, в том числе и Бессел ван дер Колк, часто называют амигдалу «мозговым датчиком дыма». Амигдала также отвечает за некоторые аспекты нашего хранилища памяти, она играет ключевую роль в присвоении эмоций связанным воспоминаниям. Если мы испытываем какую-то эмоцию, амигдала в зависимости от того, что именно мы чувствуем, либо затопит нас позитивными ощущениями, либо напомнит о прошлом болезненном опыте.

Мне показалось, что будет полезным не только обозначить эту часть мозга «желтым сигналом», но еще и придать ей схожесть с человеком, я даже дала ей имя – Эми. Как желтый сигнал намекает нам на то, что надо быть осторожными и присмотреться, нет ли опасности, так и у Эми есть только одна работа – оценивать обстановку и отслеживать угрозы. Она чем-то похожа на ту вашу знакомую, которая помнит буквально все и никогда ничего не забывает. Более того, Эми настолько беспокойна и у нее настолько идеальная память, что она способна вспомнить любой образ, вкус, прикосновение, звук и запах, который вы когда-либо чувствовали в прошлом. Стоит ей только воспринять хоть одно чувство, напоминающее о прошлом негативном опыте, она тут же на это отреагирует и даст сигнал мозгу о том, что вы можете быть в опасности.

Проиллюстрировать это можно таким примером. Допустим, вы едете в машине, выезжаете на развязку, слушая Bon Jovi по радио, и тут, появившись словно из ниоткуда, вас кто-то резко подрезает. Вы улетаете в кювет, получаете сотрясение мозга и несколько сломанных ребер. Несколько лет спустя вы снова едете куда-то с друзьями в машине, и тут по радио начинает играть та же песня Bon Jovi, которую вы слушали, когда вас подрезали. Ваше сердце тут же начинает биться сильнее, вы вспоминаете детали происшествия и чувствуете напряженность. Происходит это потому, что Эми вспомнила про пережитый несчастный случай, и теперь ее работа – обеспечить вашу безопасность и подготовить вас к действиям. Ей достаточно одной маленькой детали, воспоминания или ощущения, чтобы тут же отреагировать и просигнализировать мозгу, что вы в опасности и нужно быть готовым действовать. Как светофор переключается с одного сигнала на другой, так и Эми может быстро включить «красную» зону вашего мозга, если почувствует угрозу или напоминание о травме прошлого.

Как и в случае со светофором, зеленый и красный сигналы не могут включаться одновременно. Соответственно, когда «красная» зона, или задняя часть мозга, активируется, передняя часть (то есть «зеленая» зона, отвечающая за решение проблем, вырабатывание идей и принятие рациональных решений) выключается, а вы остаетесь наедине с базовыми реакциями выживания: бей, беги или замри (то есть с красным сигналом). Они врожденные и функционируют с того самого момента, как вы появились на свет, обеспечивая ваше выживание с младенческого возраста. «Зеленая» область и другие отделы мозга, наоборот, полностью развиваются только где-то к двадцати двум годам. Чтобы они полноценно развились и работали именно так, как надо, требуются положительный жизненный опыт, надежные привязанности, а также чувство физической и эмоциональной безопасности.

Ваши чувства и триггеры травм

Углубим ваши познания о мозге еще немного, чтобы вы поняли, как органы чувств участвуют в процессе, воспринимая информацию о том, что вас окружает. В качестве основных участников процесса определения, что безопасно, а что нет, выступают ваши пять органов чувств и сенсорные сигналы, которые они посылают в мозг. Многие люди не понимают, как и почему они так легко приходят в возбуждение от сенсорных ощущений. Вы, как и многие, можете предположить, что триггеры срабатывают только тогда, когда вы переживаете опыт, похожий на тот, что травмировал вас. В момент получения травмы мозг в основном занимается сохранением информации о конкретных сенсорных деталях (например, запахах, звуках, физических ощущениях, зрительных образах) произошедшего и особо не фокусируется на самом событии. Это делается для того, чтобы в следующий раз, когда мозг зафиксирует любое из пережитых ощущений, как-то связанных с травмой, он смог отреагировать и защитить вас.

Уделите время тому, чтобы определить, какие ощущения больше всего вызывают у вас стресс. Обведите в кружок «да» или «нет» под каждым ощущением и запишите триггеры, на которые вы чаще всего обращаете внимание.

Зрение. Есть ли какие-то конкретные зрительные образы (цвета, объекты, места, люди и т. д.), которые вызывают у вас сильную физическую или эмоциональную реакцию?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Звук. Есть ли какие-то звуки, частоты или тоны, которые задевают вас до такой степени, что вы становитесь дергаными, тревожными или нервными?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Есть ли у вас привычка замечать шумы и звуки, на которые другие почти не обращают внимания или видимо не реагируют?

□Да

□Нет

Обоняние. Есть ли какие-то определенные запахи, которые вы не выносите или которые вызывают у вас воспоминания о неприятных событиях из прошлого?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание. Есть ли какие-то конкретные физические ощущения или виды прикосновений, которые пугают вас, или заставляют почувствовать себя неловко, неуютно, напряженно, или вызывают у вас резкую реакцию?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вкус. Есть ли какие-то определенные вкусы или текстуры еды, которые вызывают у вас физический приступ отвращения или неприятные воспоминания?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пока вы разбираетесь с тем, каким образом ваш мозг реагирует на получаемую сенсорную информацию, подумайте о том, какие ваши сенсорные реакции, которым вы, возможно, даже не придавали значения, могут быть связаны с травмой и ПТСР. Чем больше вы осознаете, тем проще вам будет определять свои чувства и паттерны поведения, а также справляться с ними и контролировать их. Для того чтобы научиться прислушиваться к телу и его посланиям, вам понадобится практика, зато потом вы станете гораздо более сбалансированным человеком!

Ваши физические симптомы

В контексте травмы вы можете испытывать не только сенсорные симптомы, но еще и поведенческие, с физическими реакциями, которые вы даже не осознаете. На свободном пространстве ниже нарисуйте человека в полный рост (можно нарисовать совсем простую фигурку из палочек) и представьте, что это ваше тело. Когда закончите рисунок, обведите, закрасьте или как-то еще выделите все места, в которых вы чувствуете симптомы. Например:

• Не хотите ли вы нарисовать прямоугольник в районе живота, потому что часто ощущаете в нем тяжесть?

• Может быть, вам нужно почеркать в районе плеч, потому что они часто напрягаются и в них скапливается много тревожности?

• Возможно, вы захотите провести прямую линию через грудь, потому что в ней как будто засело что-то острое. Или, если вы чувствуете какую-то тесноту в этой области, закрасьте ее серым.

Выполнение этого упражнения едва ли может быть правильным или неправильным. Самое важное в нем – больше узнать о том, как ваше тело реагирует на травму и эмоции.

То, какие части тела вы выделили на своем рисунке, может многое сказать о том, как хранящаяся в бессознательном сенсорная информация трансформируется в поведенческие и физические реакции. Мозг и тело тесно связаны и вместе работают над вашей безопасностью. Мозг не только хранит и интерпретирует эмоциональные и физические ощущения, но и присваивает значение каждому сценарию, с которым вы сталкиваетесь в жизни.

Однако же самое классное свойство мозга заключается в том, что он умеет меняться: делать перепрошивку и заново перерабатывать старую информацию, придавая прошлому новое значение. То есть даже Эми способна расстаться со старыми негативными ассоциациями, когда больше нет нужды нести на себе такой груз.

1. Насколько изменилось бы ваше эмоциональное состояние или жизнь в целом, если бы вы смогли регулировать физические и эмоциональные симптомы так, чтобы они не сильно мешали?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Какие эмоции вызывает у вас понимание того, что ваш мозг умеет меняться и переучиваться? Кажется ли это вам чем-то тяжелым? Дает ли это вам надежду? Возникает ли у вас желание узнать больше?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вам больше не приходилось нести на себе груз травмы или симптомы больше не заставали вас врасплох?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Когда ваши симптомы активируются под влиянием триггеров, вы часто предполагаете, что это связано с текущей обстановкой. Вам может казаться, что именно в этот самый момент вы беспомощны и находитесь в опасности. Возможно, вы и правда бессильны в отношении своих мыслей, потому что ваш мозг запрограммирован на такую реакцию, но в целом вы не беспомощны – вы просто стараетесь выжить. Чем больше вы узнаете о своем теле, тем лучше будете понимать себя, что, в свою очередь, приведет к уменьшению физического напряжения в теле.

В рабочей тетради вы найдете чек-лист симптомов травмы, который поможет определить, какие у вас есть эмоциональные, психологические и физические симптомы. Чтобы по-настоящему запустить процесс исцеления, важно как можно больше узнать об имеющихся у вас симптомах, связанных с травмой.

Прощаемся с тяжелой ношей самоосуждения

Даже не сомневайтесь в том, что у вас получится исцелиться. Верьте в свою жизнестойкость – она все это время была при вас и помогла прийти туда, где вы сейчас находитесь, пусть эта дорога и была тернистой. Каким бы маленьким или, наоборот, огромным ни казался бы вам ваш опыт по сравнению с опытом других людей и как бы много раз вам ни говорили, что нужно уже просто забыть про это или перестать остро реагировать, если пережитое продолжает вас беспокоить, это значит, что оно заслуживает времени и внимания. Ваш пережитый опыт заслуживает того, чтобы вы по нему погоревали, почтили его, поняли и исцелили. Иначе легко стать жертвой сравнений и обесценить симптомы собственной травмы или ПТСР.

Возможно, вы слышали истории намного более печальные и невероятные, чем ваша, из-за чего часто задаетесь вопросом, как «мелочи», с которыми вам все время приходится сражаться, могут иметь хоть какое-то значение. За годы практики я работала со многими клиентами, прошедшими через ужасающий опыт. Я помню девушку, которая рассказывала, что, пока она росла, до нее сексуально домогался отец, а в наказание за игру с зажигалками ей жгли кончики пальцев до тех пор, пока на них не вздувались волдыри. Кроме того, ее постоянно избивали до синяков и крови, и она жила в постоянном страхе, не зная, чего ожидать дальше. Причем описывала она все так, словно это было чем-то обыденным. Она просто не понимала, что может быть как-то иначе, пока наконец не узнала, что все эти акты насилия были трагическими и травмирующими. Даже люди, пережившие из ряда вон выходящую травму, склонны к тому, чтобы сомневаться или преуменьшать свой опыт, притуплять чувства, чтобы ради выживания больше не чувствовать боль. Вы можете так же, как и моя клиентка, задаваться вопросами, что с вами не так, как так получается, что много людей с похожими проблемами или даже проблемами похуже так хорошо, на первый взгляд, со всем справляются. Я хочу, чтобы вы перестали сравнивать свой опыт с опытом других. Я хочу, чтобы вы были свободны от внутреннего осуждения и начали сопереживать себе. То, что с вами случилось, имеет значение, даже если вы думаете, что всему остальному миру все равно.

Как только вы начнете раскапывать корни симптомов, вы поймете, что ваши реакции на самом деле абсолютно нормальны. Любой другой человек, оказавшийся в тех же обстоятельствах, тоже стал бы реагировать в нехарактерной для него манере. Хорошая новость заключается в следующем: как только вы определите, что именно запускает эти реакции, вы начнете работать над освоением навыков, которые помогут взять симптомы под контроль.

Давайте вместе поработаем над тем, чтобы вы смогли отпустить стремление себя осуждать. Это поможет ослабить чувство изоляции и одиночества, а также поток негативных мыслей и эмоций. Для начала нам нужно понять, какой именно паттерн самоосуждения для вас характерен.

Каким образом вы склонны судить или обесценивать себя, сравнивать себя с другими? Поставьте галочки у тех пунктов, которые вам подходят.

□Вы часто ловите себя на том, что сравниваете свой опыт с опытом других

□Вы минимизируете или обесцениваете болезненный опыт, который вам пришлось пережить

□Вы верите, что негативные события в вашей жизни случились по вашей вине

□Вы очень суровы к себе и предъявляете к себе более высокие требования, чем к другим

□Вам трудно простить себя или перестать страдать из-за прошлых ошибок

□Вы считаете, что вы слишком чувствительны и чересчур остро на все реагируете, тогда как остальные люди более эмоционально стабильны

□Вы недооцениваете себя как личность и считаете себя хуже других

□Вы глубоко стыдитесь того, что вам довелось пережить

□Вы хронически чувствуете себя так, словно с вами что-то не в порядке, и полагаете, что другие справляются с жизнью гораздо лучше, чем вы

Чтобы бросить привычку осуждать себя и сравнивать себя с другими, вам надо сначала понять, как по-другому к себе относиться.

Налаживаем контакт с самими собой

Для того чтобы наладить контакт с собой, потребуются уязвимость, доверие и самоисследование. Возможно, у вас возник вопрос, что именно я имею в виду под «контактом». Поясню. Контакт с собой – это умение осознавать свои чувства, типичные паттерны поведения, физические ощущения и реакции. Это умение настраиваться на свой внутренний мир без осуждения и с эмпатией. В контексте отношений с другими людьми это умение показывать уязвимость, быть честными и чуткими по отношению к близким. Налаживание контакта требует сопереживания, а не сравнения, благодаря ему мы получаем чувство безопасности, так как понимаем, что на самом деле мы не одни.

Налаженный контакт – это противоядие от боли: контакт с любовью, контакт с прощением, контакт с уязвимостью, контакт с честностью, контакт с поддержкой. Контакт с вашим истинным, неподдельным «Я». Контакт с теми, кто может разглядеть в вас силу и способности.

Выделите время и подумайте о том, что контакт значит для вас.

Контакт с самим собой значит:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Опишите самую важную часть себя, с которой вы хотите наладить контакт и которую хотите больше полюбить.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я хочу бросить вам вызов: каждый день настраивайтесь на ту часть себя, которую вы только что описали. Чтобы это сделать, достаточно, например, вовремя ловить себя на осуждении, находить способы проявить к себе уважение или порассуждать в дневнике о той части себя, которую вы чаще всего осуждаете и которой не хватает сочувствия. Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что для налаживания контакта с важной частью своего уникального существа достаточно просто предпринимать сознательные усилия.

Занимаясь этим, позвольте себе просто быть любопытными. Когда вам интересно больше узнать о себе, вам становится легче проявлять к себе самосострадание. Скорее всего, вы уже не один раз успели жестко осудить себя. Когда вы решаете быть любопытными и относиться к себе с пониманием, то обнаруживаете, что у вас получается не только наладить контакт с травмированными и недопонятыми частями себя, но и начать их исцелять.

Запишите, что вызывает у вас любопытство. О чем вы хотите узнать больше?

У меня вызывают любопытство следующие чувства:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

У меня вызывают любопытство следующие события из прошлого:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

У меня вызывают любопытство следующие привычки:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

У меня вызывают любопытство следующие стратегии поведения:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Продвижение к своей цели

В изучении чувства связи с самими собой и с другими таится много силы, без этого будет невозможно прорабатывать свою травму или симптомы ПТСР. Чувство контакта помогает снова вдохнуть в нашу душу жизнь и дает возможность не просто выживать, но и процветать в любых обстоятельствах.

Вы были созданы с определенной целью и намерением. Одно из важнейших дел на пути к исцелению – узнать или заново открыть, в чем заключается ваша жизненная цель. Те обстоятельства, через которые вам пришлось пройти, далеко не обязательно должны определять то, кем вы являетесь; наоборот, когда запускается процесс исцеления, наличие прошлого негативного опыта даже усиливает страсть к жизни и чувство цели. Боль и отчаяние способны сделать вас сильнее, они могут поднять вас на более высокие уровни, если вы научитесь постоянно поддерживать контакт с собой и быть в текущем моменте.

Будьте храбры, у вас все еще есть жизненная сила и своя правда, они просто ждут, чтобы вы их заново обнаружили. Так что на пути к исцелению в моей компании вы снова обретете и внутреннюю правду, и любовь к себе, и желанную цель.

Сила воображения

На протяжении многих веков в разных культурах люди не обходились без воображения и рассказывали истории. Истории оказывали и продолжают оказывать влияние на общество, учить, вселять надежду и способствовать единению. Для того чтобы сочинять и воспринимать истории, требуется воображение. Воображение прочно встроено в наш мозг точно так же, как и механизмы выживания. Доказано, что сила воображения способствует исцелению, и мы будем использовать ее в работе с этой книгой. Вот пример того, как сила воображения способна вселить в человека жизнь, надежду и исцеление.

Джордан выросла в крайне небезопасной семейной обстановке. Ее родители привыкли к жестокому обращению, злоупотребляли наркотиками и имели проблемы с психическим здоровьем. За годы тяжелой жизни в родном доме она и ее брат постоянно подвергались физическому, эмоциональному и психологическому насилию, сменявшемуся продолжительными периодами полного игнорирования. Когда родители находились под воздействием наркотиков или на неопределенный срок уезжали куда-то из дома, она ежедневно ходила в местный продовольственный банк за едой для себя и брата. В конце концов социальная служба забрала детей из семьи.

Когда Джордан пришла на первую консультацию, ей уже было за двадцать, у нее были муж и четверо детей. Она рассказала, что постоянно испытывает приступы тревоги, панику, мучается от флешбэков и ночных кошмаров, а также ее терзает всепоглощающий парализующий страх, который мешает нормально жить и работать. После тщательного обследования я поставила Джордан диагноз ПТСР, возникший на базе ранней травмы. Я знала, что для начала полезно научить ее одной из техник преодоления стресса, чтобы немного облегчить повседневную жизнь. Я рассказала ей о ДПДГ и познакомила с упражнением «Спокойное место». Я объяснила, что ей предстоит представить место, которое будет символизировать для нее спокойствие и умиротворение. Джордан тут же усомнилась в том, что сможет представить нечто подобное. Она пояснила, что не помнит, чтобы когда-то чувствовала себя по-настоящему спокойной. Я попросила ее просто в порядке эксперимента посмотреть, что придет ей на ум, и она с неохотой позволила мне провести с ней это упражнение.

Джордан рассказала, что представила, как сидит на холме и смотрит вниз на местную церковь. Потом она в ярких красках описала красивый пышно цветущий луг и распахнутое настежь голубое небо. Вспоминая о том, что она увидела, когда посмотрела вниз на городок, Джордан описала, как муж мирно играл с их детьми в траве и цветах. Она сказала, что просто наблюдала за тем, как они играют. Тут по ее щекам начали медленно катиться слезы, и, когда Джордан наконец нашла в себе силы, чтобы продолжить, она пояснила, что очень давно не чувствовала себя настолько умиротворенной. Удивленная тем, что пришло ей в голову, Джордан сказала, что ее слезы – это выражение облегчения и благодарности за то, что она смогла испытать такое умиротворение. Мы продолжили упражнение, и я предложила Джордан подобрать мантру или установку, которую ей бы хотелось связать с выбранным местом. В итоге она придумала фразу: «Теперь я в безопасности».

Во время одной из следующих сессий Джордан поделилась со мной, что теперь, когда хочет почувствовать спокойствие или заземлиться, часто делает это упражнение самостоятельно. В такие моменты она заново представляла себе это место, где позволяла себе расслабиться, осознать ощущение глубокого спокойствия и присутствия в текущем моменте.

За все время терапии мы не раз возвращались в спокойное место Джордан после работы с некоторыми из самых болезненных ее травм, связанных с ПТСР. Каждый раз у нее получалось увидеть себя в кругу любимых людей, свободной от кошмаров абьюза, который ей пришлось пережить. Во время одной из сессий, когда надо было работать с детскими воспоминаниями, Джордан представила, как возвращается назад во времени, берет маленькую себя за руку и уводит из абьюзивного дома в свое спокойное место. Она представила, как опускается на колени и говорит маленькой себе, что та может остаться здесь и наконец просто побыть ребенком. Джордан представила, что она в безопасности, свободна от насилия, играет со своими детьми и мужем.

У Джордан не хватало слов, чтобы описать чувство облегчения, которое она испытала, представив маленькую себя в безопасном месте. Через какое-то время она договорилась с кем-то, чтобы ей нарисовали картину с изображением этого спокойного места. Джордан повесила ее дома на стену как напоминание о том, что всегда можно найти красоту, мир и безопасность, пусть даже где-то на горизонте нашего воображения.

Я и вас хочу провести через выполнение упражнения «Спокойное место». Оно было придумано создательницей ДПДГ Фрэнсин Шапиро (Shapiro, 2018). Однако прежде чем мы начнем, я хочу познакомить вас с дополнительным видом стимуляции, которым мы воспользуемся во время выполнения некоторых других заданий, представленных в этой книге. Я пользуюсь этим методом со всеми своими клиентами, в том числе с Джордан. В следующей главе я подробнее расскажу, зачем рекомендую дополнительные виды стимуляции, а также как они связаны с ДПДГ.

Пока что остановимся на конкретном методе, который называется «Объятие бабочки». Мы задействуем его и в упражнении «Спокойное место», которое последует далее.

Объятие бабочки

Скрестите руки на груди так, словно вы обнимаете себя: каждая ладонь должна лежать на противоположном плече или предплечье. Находясь в таком положении, начните медленно похлопывать ладонями по плечам или предплечьям, чередуя право и лево; темп и сила должны быть комфортными, но ощутимыми. Выполняя похлопывания, представьте качание маятника. Делайте это упражнение около минуты, просто фокусируясь на дыхании, старайтесь оставаться в настоящем моменте и замечать свои текущие физические ощущения.

А теперь совместим «Объятие бабочки» с упражнением «Спокойное место». Это будет наше первое занятие по методике ДПДГ.

Спокойное место

«Спокойное место» – это упражнение, которое поможет вам справляться с симптомами и триггерами вашей травмы или ПТСР. Оно относится к группе упражнений на изменение состояния (Shapiro, 2018). Это значит, что вы можете научиться изменять собственные чувства, регулировать эмоции, а также создавать спокойное и умиротворяющее место внутри своего сознания. Чтобы вам было проще и удобнее в процессе, я записала аудиоверсию этого упражнения[1]. Возможно, вам будет проще слушать инструкцию, чем читать ее. Используйте любой вариант, который вам больше подходит.

Для начала выберите место, которое кажется вам спокойным и расслабляющим. Это может быть реальное место, где вы были или о котором просто знаете, либо воображаемое. Постарайтесь выбрать пространство, которое будет символизировать для вас умиротворение, безмятежность и радость. Позже вы сможете задействовать это место в медитациях, заземляющих упражнениях или для расслабления. Как и в случае с Джордан, мы еще не раз вернемся к этому упражнению за время совместной работы.

Итак, выберите или придумайте место, которое вызывает у вас чувство спокойствия и безопасности. Для начала советую заранее ознакомиться со всеми шагами, прочитав их несколько раз, чтобы вам потом было проще делать все по памяти.

1. Найдите подходящее тихое место и примите удобное положение. Я дам вам знать, когда нужно будет начинать выполнять «Объятие бабочки» и когда его заканчивать. Каждый раз вы будете делать «Объятие бабочки» примерно по 30–60 секунд.

2. Итак, теперь, пожалуйста, начните выполнять «Объятие бабочки», о котором я уже рассказывала выше. Помните, что эту стимуляцию нужно выполнять в комфортном для вас темпе.

3. Продолжая выполнять похлопывания, закройте глаза и какое-то время просто побудьте собой в текущем моменте. Обратите внимание на то, какие мысли, эмоции, чувства и ощущения присутствуют сейчас в вашем теле. Просто прислушивайтесь и наблюдайте, настраиваясь на свой внутренний мир. Секунд через тридцать откройте глаза и прервите «Объятие бабочки». Что, по вашим наблюдениям, происходит в вашем внутреннем мире?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Теперь снова начните выполнять «Объятие бабочки» и продолжайте фокусироваться на образе выбранного места. Похлопывайте себя по плечам и одновременно думайте о следующих характеристиках места (будет полезно записать их, чтобы потом вам легче было настраиваться на это пространство).

Зрение. Обратите внимание на все, что вы можете увидеть в этом месте: цвета, время суток, виды, есть ли рядом с вами кто-то или вы одни.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние. Обратите внимание, чем пахнет в этом месте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух. Прислушайтесь к звукам этого места. Какие они: тихие, мягкие, громкие, успокаивающие? Звучит ли музыка? Может быть, кто-нибудь разговаривает?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вкус. Обратите внимание на то, пьете ли вы или едите что-то в этом месте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание/тело. Обратите внимание на то, что вы делаете в этом месте. Вы сидите, стоите или двигаетесь? Как вы себя чувствуете на физическом уровне в этом месте? Тепло здесь или прохладно? Как вы чувствуете себя эмоционально?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. После того как вы определите все ощущения, которые возникают у вас в спокойном месте, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом прервите «Объятие бабочки». Уделите время тому, чтобы записать все, что вы заметили, и возникшие на почве этого мысли.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь сформулируйте позитивное утверждение или мантру по душе, чтобы эти слова напоминали вам о представленном месте и пробуждали в вас все эмоции, связанные с ним. Например, такими утверждениями могут быть фразы: «Я сильный(-ая)», или «Я достиг(-ла) умиротворения», или «Я в порядке». Рассмотрите все, что приходит вам в голову и вызывает у вас явственные ассоциации с этим местом.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Закройте глаза, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом снова начните выполнять «Объятие бабочки». Вызовите в сознании образ своего спокойного места и обратите внимание на все ощущения: запахи, звуки, виды, эмоции, физические ощущения и т. д. По мере наблюдения за ощущениями произнесите про себя выбранное позитивное утверждение или мантру, продолжайте «Объятие бабочки». Через 30–60 секунд можете остановиться. Что вы заметили? Какие образы или ощущения показались вам особенно важными?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Глубоко вдохните и выдохните, потом возобновите «Объятие бабочки» и продолжайте его выполнять, заново оживляя образ спокойного места. Теперь представьте, что вы можете в буквальном смысле взять спокойствие, которым оно наполнено, и распределить это ощущение по всему телу, пока не почувствуете себя полностью расслабленными и умиротворенными. Занимайтесь этим 30–60 секунд, а когда почувствуете полное расслабление, завершите «Объятие бабочки» и откройте глаза. Какие мысли, чувства, ощущения или образы показались вам особенно важными?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Уделите время тому, чтобы поразмышлять об открытиях и озарениях, которые вы получили во время выполнения этого упражнения. Что полезного вы можете извлечь из него? Какую надежду оно у вас пробуждает?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я советую выполнять это упражнение утром, перед сном или в любое время, когда почувствуете стресс, потребность успокоиться и привести в порядок свои эмоции. При работе над исцелением от травмировавших вас событий прошлого оно предоставит пространство, в котором вы сможете отдохнуть и успокоить свои тело и мозг, а также даст вам временную передышку от проработки травмы и поможет лучше справляться с долгосрочными эффектами ПТСР.

Вы можете возвращаться к этому упражнению в любой момент, как только потребуется, например когда будете испытывать чрезмерное напряжение или высокий уровень стресса. Так как мы еще будем к нему обращаться, советую несколько раз выполнить его самостоятельно, чтобы привыкнуть.

Определите, какие перемены вы хотите себе пообещать

Уделите время тому, чтобы выбрать топ-3 обещания или цели, которых вы хотите достичь с помощью ДПДГ. Разместите их в порядке приоритетности от 1 до 3, где 1 – самое важное.

□Я начну чувствовать облегчение от того, что на меня меньше давит прошлый болезненный опыт

□Я по-новому испытаю чувство свободы, счастья или умиротворения

□Я больше не буду сожалеть о прошлом или бояться его

□Я усвою, что мой опыт и моя история имеют значение, что с помощью них можно помочь другим

□Я обрету больше уверенности и целеустремленности, моя жизнь будет наполнена смыслом

□Я изменю свои внутренние установки и усвою более позитивный взгляд на жизнь

□Я перестану бояться себя и других, мира в целом

□Я научусь справляться со сложными ситуациями и буду делать это, несмотря на страх

□Я начну видеть себя более любящим и сострадательным

В будущем вам будет полезно возвращаться к этому списку обещаний или целей, которых вы надеетесь достичь, потому что это поможет отслеживать общий прогресс.

Путь героя

Я верю, что герой есть внутри каждого из нас. В любой из ваших историй вы, скорее всего, являетесь истинным героем или героиней. Джордан стала героиней своей собственной истории, она смогла вывести прошлую травмированную версию себя в безопасное место, на свободу. Вы обнаружите, что внутри вас тоже живет герой. Для того чтобы стать героем и выдержать все испытания:

• во-первых, вам предстоит извлечь что-то полезное из той тьмы, из которой вы вышли, что-то, что вы можете признать сейчас за свою сильную сторону;

• во-вторых, вы должны признать ценность каждого опыта, вне зависимости от того, позитивный он или негативный;

• в-третьих, вы должны стремиться к встрече со своими страхами, уязвимостью, болью и, самое главное, самими собой;

• и наконец, вы должны осознать свой потенциал и восстановить надежду.

Постарайтесь ответить на следующие вопросы:

1. Какие сильные стороны вы развили в себе в результате всех пройденных испытаний?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Что вы стали больше ценить в жизни в связи с прошлыми трудностями?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Какие страхи и барьеры все еще встают у вас на пути?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Что вы знаете о своем потенциале?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Какой вы хотите видеть свою историю под конец жизни?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Некоторые из этих вопросов могут показаться сложными, на какие-то будет трудно ответить сразу, и это нормально, вы не обязаны найти все ответы прямо сейчас. Но вы обязательно до них доберетесь. Вы, должно быть, удивляетесь моей уверенности. Причина ее проста: вы уже читаете этот текст, уже работаете над самосовершенствованием и уже стремитесь к смыслу и свободе. На это способны только истинные герои.

Запись похожего упражнения на русском языке: https://youtu.be/BD45kir25W8. – Примеч. перев.

Глава 2

Освойте необходимые инструменты

Когда мы устаем, мы начинаем бороться не за те вещи.

Стивен Фуртик

Каждый опыт, который вы пережили к текущему моменту, является ступенькой. Все вместе они составляют фрагменты вашего пути обучения и дают вам инструменты для того, чтобы вы могли двигаться дальше и проживать лучшую версию своей жизни. Вероятно, эту концепцию не так просто осознать, еще сложнее в нее поверить, особенно когда боль не отпускает и следует за вами по пятам. Однако важно принять такой взгляд на жизнь, чтобы вернуть себе силу и запустить механизмы исцеления. Когда мы поглощены горем и страданиями, мы автоматически отказываемся от своей силы и легко можем заблудиться.

Когда вы учитесь таким навыкам, как, например, техники билатеральной стимуляции, работаете над тем, чтобы переопределить свое идеальное «Я», и создаете команду единомышленников, вы начинаете возвращать себе силу. Я знаю, что для преодоления боли вы готовы сделать все, что потребуется. Я знаю, что вы хотите снова поверить в себя… или поверить в себя впервые. Именно из этой точки вы начинаете заново создавать себя в качестве героя собственной истории. Ключевые инструменты и навыки ДПДГ, о которых вы узнаете из этой главы, вне всяких сомнений, помогут вам значительно продвинуться на пути к исцелению, если вы научитесь регулярно применять их на практике.

Почему ДПДГ – эффективный метод для лечения травмы и ПТСР

Прежде чем переходить к освоению упомянутых инструментов ДПДГ, важно хорошо разобраться в том, как и почему ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз) работает. ДПДГ, как и многие травма-ориентированные подходы, основывается на идее о том, что тело и разум тесно связаны друг с другом. Когда что-то причиняет нам боль, этот опыт может сохраниться в нашем сознании таким образом, что это вызывает в мозге сбои в виде флешбэков, эмоций, паттернов поведения и воспоминаний. Так происходит потому, что полученный стрессовый опыт не доходит в мозге до нужного хранилища (van der Kolk, 2014). ДПДГ помогает разблокировать негативные или болезненные воспоминания и переместить их в более функциональные отделы мозга. Делается это при помощи активации системы адаптивной обработки информации – врожденной исцеляющей системы мозга, которую мы уже немного обсудили в предыдущей главе. По аналогии с уже знакомой вам БДГ-фазой сна эту систему можно активировать с помощью билатеральной стимуляции, то есть стимуляции, которая активирует и левое, и правое полушария мозга. Вы уже проделывали подобное в прошлой главе, когда выполняли «Объятие бабочки». Билатеральная стимуляция помогает вашему мозгу быть полностью «онлайн» и с помощью внешнего стимула в виде похлопывания вовлекает в процесс и тело. Благодаря тому, что задействуются и эмоциональная, и логическая половины мозга, весь процесс в целом помогает снизить чувствительность к триггерам, получить новые инсайты и по-новому посмотреть на мир. Цель ДПДГ заключается в том, чтобы «обесточить» ваш прошлый негативный опыт, вывести вас из застрявшего состояния, запустить естественный процесс исцеления и помочь вам увидеть себя в новом положительном свете.

Подумайте: с какой целью вы лично хотите заниматься по методике ДПДГ? Какие симптомы вы хотите облегчить?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы помните из первой главы, мозг работает по принципу светофора и просто занимается обеспечением выживания. ДПДГ-методика является такой эффективной в том числе и потому, что она помогает мозгу получить доступ к «зависшим» фрагментам травмы, которую вы пережили (например, к сенсорным реакциям, о которых вы узнали в прошлой главе). Более того, она настолько эффективно помогает снизить количество симптомов, что уже после нескольких сессий многие люди сообщают о заметном сокращении эмоциональных и физических реакций на триггеры (Shapiro, 2018).

За последние десятилетия исследователи пришли к выводу, что травма (событие или переживание, которое в негативном ключе меняет наше восприятие себя, других и мира вокруг) требует иного подхода к лечению, терапевтические беседы и другие традиционные виды терапии здесь не работают. ДПДГ не требует подробных разговоров о тяжелых переживаниях. Эта методика не фокусируется исключительно на эмоциях, мыслях или паттернах поведения, она скорее помогает мозгу участвовать в собственном исцелении. Во время разговорной терапии в основном задействуется только передняя часть мозга, то есть область «зеленого света». Однако, как мы уже узнали в первой главе, когда активируется триггер травмы, передняя область мозга отключается, мы переходим в режим «красного света», в котором включается реакция «бей, беги или замри». Именно поэтому в случае с травмой трудно опираться на логику и принимать разумные решения, ведь для этого нужно, чтобы рациональная область мозга продолжала нормально работать.

Чтобы мозговая область «зеленого света» (которая отвечает за решение проблем, логику и создание идей) полноценно обрабатывала зависшую травму, мозгу и телу нужно двойное внимание. Под двойным вниманием подразумевается, что мы одновременно задействуем и область «желтого света», и область «зеленого света», чтобы они продолжали работать вместе. Добиться этого можно самыми разными методами, каждый из которых опирается на билатеральную стимуляцию (то есть стимуляцию сначала правой стороны тела, потом левой).

Исследования в области ДПДГ показали, что при работе с травмой и ПТСР эта методика помогает поддерживать мозг в полностью включенном состоянии. Таким образом, одновременно работают все его части, необходимые для оптимального функционирования и для того, чтобы избавиться от застрявших симптомов, с которыми вам постоянно приходится сражаться. Теперь давайте рассмотрим, как можно использовать ДПДГ в качестве инструмента – помощника для мозга.

Сила, способная исцелять навязчивые мысли

Пока вы шли по жизни, неся на своих плечах груз боли из прошлого, вы наверняка наталкивались на определенные мысли и воспоминания, длинные и короткие, которые словно нарочно просачивались в ваше сознание. Такие вторжения, скорее всего, заставляли вас почувствовать себя так, словно вы застряли в потоке эмоций или они прокручиваются у вас в голове по спирали и вы никак не можете от них сбежать. Например, подобную эмоциональную спираль могут запустить громкие звуки, допустим, фейерверки. Триггером могут стать и сообщения с неизвестного номера в телефоне вашего партнера или какой-то конкретный запах. Зная о таких нежелательных напоминаниях, вы можете избегать участия в праздниках, где полно громких звуков, а можете вовсе себя изолировать, избегая тех или иных торжеств и общественных мероприятий. В результате велика вероятность, что вы начнете недоумевать, почему какие-то повторяющиеся элементы продолжают нарушать привычный ход жизни и не дают вам делать то, чего вы больше всего хотите, крадут у вас радость и покой, взамен заставляя тонуть в потоке безнадежности. Я хочу поделиться с вами примером, который дополнительно проиллюстрирует, как такие барьеры могут выглядеть в жизни, какова основная цель ДПДГ и как это все способно помочь вам преодолеть собственные барьеры.

Когда я начала работать с Марией, ей было уже за шестьдесят. Ее вырастила мать-одиночка, страдающая от сильного и оставленного без лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Бо́льшую часть детства Марии омрачали странные компульсивные ритуалы матери, эмоциональное насилие и одиночество. Когда она возвращалась из школы домой, ей никогда не позволялось входить через переднюю дверь, вместо этого нужно было проходить через гараж. В гараже мать заставляла девочку полностью раздеться на аккуратно разложенных газетах и щеткой скребла ее тело. Потом она относила Марию в ванную, чтобы та не «загрязняла» дом. Марии приходилось сидеть в ванне под строжайшим запретом ничего не трогать, включая бортики самой ванны. Потом мать отправляла ее в подвал, где девочка была вынуждена проводить остаток вечера. Такая процедура повторялась ежедневно.

Также Мария рассказала, что летом, когда школа не работала, мать перед тем, как уйти на работу, запирала ее в гараже на весь день. Вместо туалета у нее была банка из-под краски. Еще Мария поделилась со мной, что бо́льшую часть времени только воображение помогало ей справиться с одиночеством и отчаянием.

Призраки детских воспоминаний, судя по всему, продолжали преследовать ее, причем временами беспрестанно выходя на первый план в сознании. Активировавшиеся мысли-триггеры распахивали дверь к старой травме, злости, отвращению, недоверию и страху. Несмотря на то что Мария осознавала, что вся буря чувств связана с прошлым и матерью, когда эти чувства выплывали на поверхность, она переживала их как абсолютно реальные. В результате она злилась, чувствовала себя покинутой и обманутой, словно ей нельзя было никому доверять. Синдромы ПТСР быстро возвращались, и Мария отчаянно нуждалась в ответе на вопрос, почему это все происходит.

Я познакомила ее с ДПДГ. Во время первой сессии, когда Мария перебирала воспоминания и свои старые базовые убеждения, которых придерживалась и по сей день, было трудно не заметить ту боль и парализующий страх, которые она испытывала. И все же у нее получилось переосмыслить произошедшее, собрав более цельную картину. Впервые она смогла описать свою боль и через эмоции, и через логику. Я наблюдала за тем, как Мария медленно начинала находить нужные ей ответы и осознавать, что она не такая сломленная, как ей все это время казалось. В итоге женщина пришла к выводу, что она вовсе не сумасшедшая и может на самом деле доверять другим людям, несмотря на душевные раны, полученные в детстве от матери. С каждой сессией она добивалась все большего и большего прогресса и становилась уверенней.

Где-то после десятой сессии симптомы у Марии полностью исчезли. Болячки прошлого уже не обладали таким весом, она даже начала испытывать зачатки сочувствия и прощения по отношению к своей матери. Во время одной из наших последних сессий она представила, как разрушает гараж, в котором ее запирали, и взращивает на его месте прекрасный сад. Мария сказала мне, что этот образ подарил ей облегчение и свободу от клетки с болью, которую этот гараж когда-то для нее символизировал. Впервые в жизни она ощутила себя свободной. Мария больше не чувствовала эмоционального напряжения рядом с вещами из прошлого, хотя раньше ей было тяжело их видеть. Теперь, через год с небольшим после окончания ДПДГ-терапии, она сообщила мне, что симптомы ее больше не беспокоят.

Ваша история столь же уникальна, как история Марии. Помните, что, какими бы ни казались травма или ПТСР – значительными или не очень, – они действуют на всех нас по-разному. Да, то, насколько сильное ПТСР испытывала Мария, важно, но еще важнее то, насколько оно повлияло на способность ее мозга справляться с этим. Травма сформировала ее образ себя, ее жизнь и способы взаимодействия с миром. Одна из самых полезных техник, которые использовала Мария, заключалась в том, чтобы представить, как выглядит ее идеальное «Я», и познакомиться с так называемой «восстановительной командой», подробнее о которой вы узнаете в этой главе. Описанные здесь психологические инструменты помогут вам справиться с когда-то застрявшими в памяти фрагментами жизни, подорвавшими ваше нормальное функционирование. Эти инструменты дадут вам возможность наконец свободно дышать, пребывать в настоящем моменте и заново поверить в то, что в жизни есть что-то хорошее. Что еще важнее, они подготовят вас к исцелению и научат принимать все стороны жизни, как хорошие, так и плохие.

Начав применять инструменты ДПДГ, вы обнаружите, что человек, у которого есть все ответы, это вы сами, именно у вас есть вся необходимая информация, чтобы освободиться от пут прошлого. Вы обнаружите, что терапевт – всего лишь сопровождающий, тогда как хозяевами своего внутреннего мира являетесь вы сами. Ответы, которые вы найдете, и сила, которую вы пробудите, изменят вашу жизнь. Когда вы научитесь опираться на собственное понимание происходящего, вы поймете, что те сомнения в себе, которые так долго вас мучали, начинают потихоньку отпускать, в то время как уверенность и вера в себя, наоборот, растут. Ваш разум – прекрасное место, полное знаний, способностей, творчества и прощения.

Самый первый и важный шаг в обучении техникам и инструментам ДПДГ – освоение билатеральной стимуляции. Когда под влиянием стимуляции обеих сторон тела пробуждаются обе части нервной системы, мозг начинает активировать нейроны и в левом, и в правом полушариях, что очень важно для корректной работы таких функций мозга, как концентрация, решение проблем и эмоциональная регуляция. Теперь познакомимся с разными вариантами билатеральной стимуляции.

Техники билатеральной стимуляции

Я расскажу вам о четырех методах билатеральной стимуляции, в том числе об уже известном вам «Объятии бабочки». Каждая из этих техник помогает достичь двойной осознанности. Не стесняйтесь, попробуйте выполнить хотя бы несколько техник, описанных ниже. Вполне возможно, что вы найдете методику, которая подходит вам больше других, и выберете ее в качестве инструмента для продолжения нашей с вами совместной работы (Shapiro, 2018).

Движение глаз. Поднимите два пальца одной руки на уровень глаз и начните перемещать их справа налево, следя за пальцами взглядом. Делайте это в таком темпе и на такой дистанции, какие для вас наиболее комфортны, главное, чтобы вам было удобно фокусироваться.

«Объятие бабочки». Скрестите руки на груди так, словно вы себя обнимаете, ладони должны легонько опираться на плечи или предплечья. Потом начните похлопывать себя по плечам поочередно справа и слева. Делайте это с удобной для вас частотой, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Похлопывание по коленям. Примите сидячее положение, положите ладони на коленные чашечки и начните поочередно похлопывать их, сначала правую, потом левую. Делайте это с удобной для вас частотой, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Слуховая стимуляция. Этот тип билатеральной стимуляции заключается в том, что вы прислушиваетесь к звукам сначала правым ухом, потом левым, периодически их чередуя. Для большей эффективности лучше пользоваться наушниками, при этом нужно будет сделать так, чтобы сначала звук был только в правом наушнике, а потом только в левом. Можно поискать в интернете подходящие для этой цели звуковые дорожки. Таким образом билатеральная стимуляция наиболее эффективно влияет на нервную систему.

Для выполнения упражнений из этой книги выберите те способы билатеральной стимуляции, которые вам больше всего подходят и кажутся наиболее удобными. А пока просто знайте, что процесс билатеральной стимуляции помогает мозгу находиться в пробужденном состоянии готовности и в будущем будет помогать вам обрабатывать и исцелять старые раны.

Определите свое идеальное «Я»

Теперь, когда вы узнали несколько способов билатеральной стимуляции, наступило время применить ДПДГ на практике. Я хочу познакомить вас с полезным упражнением, которое поможет укрепить самооценку и эмоциональную устойчивость, а также почувствовать себя менее одинокими. Это упражнение адаптировано из книг Фрэнсин Шапиро и Лорел Парнелл по работе с ресурсами (Shapiro, 2018; Parnell, 2018). В этом упражнении мы воспользуемся ДПДГ и образами для того, чтобы помочь вам найти свои сильные стороны, узнать, на что вы способны, и обнаружить скрытые внутри вас ресурсы. На протяжении оставшегося ДПДГ-путешествия я буду часто отсылать вас к этому упражнению, и вы можете прибегать к нему каждый раз, когда у вас возникнет в этом потребность.

Если вы не пользуетесь аудиозаписью, то лучше прочитать описание упражнения несколько раз, пока вы не запомните все шаги достаточно хорошо, чтобы выполнить их по памяти. Также, пока вы будете читать текст в первый раз, рекомендую вам по ходу чтения делать заметки. Это поможет лучше настроиться на ощущения и образы упражнения.

Наконец, пожалуйста, освежите в памяти техники билатеральной стимуляции; вам нужно будет выбрать, какой из них вы воспользуетесь при выполнении этого упражнения. Вот они в сокращенном варианте.

Движение глаз. Следите за движением двух пальцев одной руки справа налево. Делайте это с удобной для вас скоростью, располагая пальцы на комфортной дистанции от лица. Можно просто переводить взгляд из одного угла комнаты в другой, тоже справа налево.

«Объятие бабочки». Скрестите руки на груди так, словно вы себя обнимаете. Ладони должны легко опираться на плечи или предплечья. Поочередно похлопывайте себя по плечам справа и слева. Делайте это с удобной для вас скоростью, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Похлопывание по коленям. Примите сидячее положение, положите ладони на коленные чашечки и начните поочередно похлопывать их справа и слева. Делайте это в комфортном для вас темпе, давление на колени должно быть легким, но заметным.

Слуховая стимуляция. Выберите звуковую дорожку. Используя наушники, сделайте так, чтобы сначала звук раздавался только из правого наушника, а потом – только из левого.

Выберите метод билатеральной стимуляции, который кажется вам самым действенным и комфортным. Я буду говорить вам, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. На нее у вас будет уходить примерно по 30–60 секунд.

Начнем:

1. Найдите удобное тихое место, примите комфортное положение.

2. Теперь представьте себя в наилучшем состоянии. Вы можете представить, как в будущем достигаете всех поставленных целей, или вспомнить время, когда вы в наибольшей степени чувствовали себя счастливыми и в безопасности. Выберите образ, который рождает у вас чувство надежды. Опишите, как вы выглядите и что делаете:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Как только у вас в голове сформируется позитивный образ себя, закройте глаза, сделайте глубокие вдох и выдох и начните выполнять выбранную технику билатеральной стимуляции. Делайте ее, представляя образ своего идеального «Я», лучшей версии себя. Примерно через 30 секунд прекратите выполнять билатеральную стимуляцию и обратите внимание, какие в вас проснулись чувства и мысли. Запишите:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Снова сделайте глубокие вдох и выдох. Постарайтесь отметить как можно больше деталей, связанных с вашим образом идеального «Я». Потом возобновите билатеральную стимуляцию. Вот о каких деталях стоит поразмышлять:

• Где вы находитесь? __________

• Сколько лет вашей идеальной версии? __________

• Обратите внимание, как вы тратите свое время.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как выглядит ваша личная жизнь?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Какие хобби и интересы у вашего идеального «Я»?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Сделайте глубокие вдох и выдох, завершите выполнение билатеральной стимуляции. Теперь можете сделать перерыв и записать все ответы, которые пришли вам в голову. Обратите внимание, что при этом чувствуют ваши тело и разум.

6. Снова начните выполнять билатеральную стимуляцию, представляя свое идеальное «Я». В этот раз задумайтесь над следующими вопросами:

• Что бы вы чувствовали, находясь в этом идеальном состоянии?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как бы вы справлялись со своими чувствами и эмоциями?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как бы вы решали конфликты?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как бы вы взаимодействовали с другими людьми?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Как только закончите размышлять об этих наводящих вопросах, прервите билатеральную стимуляцию, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Запишите все, что пришло вам в голову.

8. Снова начните билатеральную стимуляцию, в этот раз обращая внимание на то, какую уверенность и силу излучает ваше идеальное «Я». Пока будете это делать, обратите внимание на следующее:

• Что бы ваше идеальное «Я» посоветовало вам сделать с вашей жизнью прямо сейчас?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Хочет ли ваше идеальное «Я» о чем-то вам напомнить? Возможно, о том, какие вы на самом деле сильные и храбрые?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. Сделайте глубокие вдох и выдох, закончите выполнение билатеральной стимуляции. Уделите время тому, чтобы записать все, о чем вы успели подумать.

10. Снова закройте глаза и возобновите билатеральную стимуляцию, опять представляя образ идеального «Я». В этот раз задумайтесь вот о чем: ваша идеальная версия себя хочет, чтобы вы обратили внимание на свои положительные стороны. Какие это стороны? Когда вас охватит сильное ощущение того, что вы хороши или сильны, можете открыть глаза и прекратить билатеральную стимуляцию. Запишите, что пришло вам в голову:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь уделите время тому, чтобы поразмышлять обо всех открытиях и озарениях, которые вас осенили в ходе выполнения этого упражнения и наблюдения за лучшей версией себя. Как это упражнение может вам пригодиться, какую надежду оно в вас пробуждает?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, вы осознаете, что бо́льшая часть черт, которые вы увидели в лучшей версии себя, уже вам присущи. Вы способны расти дальше и учиться тому, как стать таким, каким вы стремитесь быть.

Определите свои триггеры

Мы все так или иначе часто реагируем на происходящее нежелательным образом, исходя из нашего предыдущего опыта. Давайте представим ситуацию. Допустим, вы против своей воли подверглись душевным и физическим мукам, когда вам пришлось стать свидетелем гибели полицейского от пули во время погони за опасным преступником. Чтобы выжить и продолжать как-то существовать в этот хаотичный промежуток времени, мозг не мог тратить время на рациональные мысли. Вместо этого он перешел во вшитый в него режим реагирования, чтобы защитить вас от любой угрозы и возможного насилия. Теперь, годы спустя, когда вы оказываетесь в том же или похожем районе, вы можете испытывать трудности с рациональным мышлением или подавлением эмоций, потому что под влиянием травмирующего события это место стало для вас триггером. В качестве врожденной реакции в вас даже может проснуться желание бороться или, наоборот, избегать конфликтов любой ценой. Именно так мозг работает над обеспечением безопасности: он не выбирает стратегию, которая будет наиболее эффективна в данный момент, а прибегает к тому, что уже знакомо ему на основе прошлого опыта. По сути, ваш мозг:

• избавляется от всего, что он не использует;

• естественным образом придерживается тех участков, которые он привык обычно использовать, и функционирует строго с помощью них; а также

• использует навыки выживания, стратегии поведения и реакции, основанные на том, что ему уже знакомо и легкодоступно.

Для того чтобы вы научились справляться с постоянным стрессом и жизнью в целом, мы сначала определим, какие у вас есть триггеры – определенные люди, места или ситуации, которые вызывают нежелательные негативные реакции. Это важный шаг к тому, чтобы снизить чувствительность к триггерам и уменьшить их влияние на вашу жизнь.

В первой главе мы узнали, как мозг реагирует на сенсорные детали, и вы определили чувства, на которые обращаете больше всего внимания. Теперь я хочу, чтобы вы продвинулись еще дальше и подробнее рассказали о конкретных сенсорных деталях, которые выступают в качестве триггеров и заставляют вас действовать непродуктивно.

Уделите время тому, чтобы записать как можно больше триггеров и реакций в каждую из категорий. Например, что касается категории «зрение», каждый раз, когда я вижу имя моего абьюзера из прошлого, я сразу начинаю нервничать, оно срабатывает в качестве триггера. Что касается обоняния, то запах попкорна всегда мгновенно напоминает мне о том, как на меня напали рядом с кинотеатром, и я сразу же начинаю чувствовать себя парализованной или разгневанной. Спокойно возвращайтесь к заполнению этого списка всякий раз, когда вспомните еще один триггер. На осознание триггеров обычно уходит немало времени, поэтому будьте терпеливы по отношению и к себе, и ко всему процессу в целом, однако же при этом постарайтесь составить как можно более исчерпывающий список.

Зрение. Какие объекты, люди, слова или образы становятся для вас триггером; заставляют вас испытывать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры (например, тревога, оцепенение, злость, желание изолироваться)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние. Какие запахи вызывают у вас тревожные воспоминания; заставляют почувствовать смятение, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры (например, тревога, оцепенение, злость, желание изолироваться)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вкус. Какие вкусы вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание. Какие физические ощущения (например, текстуры, прикосновения к определенным частям тела) вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют вас почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух. Какие звуки (например, песни, громкий шум) вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют вас почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, что вы не будете осуждать себя за те реакции, которые перечислили. Помните, что вы изучаете свои триггеры и реакции для того, чтобы повысить осведомленность и помочь себе понять, как находить их и уменьшать их воздействие на вас.

Существуют разные виды реакций на триггеры, которые зависят от вида и степени угрозы, которую мы ощущаем. Что касается меня, я сразу же перехожу в режим «бей», когда замечаю, что кто-то пытается навредить любимому человеку. Однако когда я чувствую, что меня эмоционально отвергают или покидают, я чаще всего перехожу в режим «замри», утрачиваю способность нормально разговаривать и защищать себя; в таких случаях я часто начинаю витать в облаках или отстраняться от происходящего. В вашем случае, допустим, реакция «бей» может реализоваться в виде самой настоящей физической борьбы. Или как эмоциональная защита своих интересов, то есть активное вступление в спор. Реакция «бей» также может проявляться в виде мести, крика, конфликта с руководством и т. п.

В какого рода триггерных для вас ситуациях или обстоятельствах вы срываетесь и реагируете не так, как хотелось бы?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы уже знаете, травма занимает в памяти отдельное хранилище, которое не относится ни к краткосрочной, ни к долгосрочной памяти. Когда происходит что-то опасное или травмирующее, мозгу часто бывает сложно отфильтровать все болезненные жизненные события, поэтому они могут застыть или застрять внутри этого хранилища травматичных воспоминаний. Поэтому у вас и возникают нежелательные реакции на триггеры, которые мы только что рассмотрели. Наше общее ДПДГ-путешествие постепенно поможет вам получить доступ к хранилищу травматичных воспоминаний и освободить его от всех застрявших там воспоминаний и симптомов.

Познакомьтесь с командой вашего восстановления

В конце главы я хочу дать вам одно из самых мощных ДПДГ-упражнений. Оно поможет почувствовать поддержку в моменты, когда вы будете сталкиваться со страхом или одиночеством. В нем вы уделите внимание поддержке и ресурсам, которые есть в вашей жизни. Это упражнение по мотивам работы Лорел Парнелл (Parnell, 2018).

Для начала потребуется подобрать людей на каждую из указанных ролей. Кто подойдет для каждой категории? По очереди визуализируйте каждую роль и разных людей в них. Что бы они могли сказать? Как могли бы поддержать вас? Это могут быть абсолютно любые персонажи: мертвые или живые, реальные или воображаемые, животные, ваши кумиры, которые подходят для данной категории. Также на каждую из ролей можно назначить даже ваши личные качества, способные обеспечить нужную поддержку.

Как вы можете заметить, на первом месте в списке стоит идеальное «Я». Все потому, что, как мы уже обсудили, внутри вас кроется много сильных сторон и ресурсов, вы уже по умолчанию являетесь частью команды собственного восстановления (или войдете в нее в результате этого упражнения).

Идеальное «Я». Вспомните идеальное «Я» будущего (или прошлого), контакт с которым вы налаживали в начале этой главы. Представьте себя человеком, которым вы хотите стать, лучшую версию себя.

Что бы вы делали в этой роли?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как бы вы решали конфликты?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Сколько вам было бы лет? _________

Какой работой вы бы занимались? Что бы делали для удовольствия?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как бы вы относились к другим?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как бы вы относились к себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Защитники. Эти персонажи будут заботиться о вашей безопасности, присматривать за вами, заступаться за вас. В минуты слабости они станут вашей силой и опорой. Представьте как минимум трех защитников и определите, за какие виды защиты они будут отвечать.

Первый защитник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Второй защитник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Третий защитник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пестователи. Это персонажи, которые будут одаривать вас безусловной любовью, утешением, принятием, сопереживанием и отсутствием осуждения. Представьте как минимум трех таких пестователей и запишите напротив каждого те качества, которыми они будут вам помогать.

Первый пестователь:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Второй пестователь:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Третий пестователь:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Мудрецы. Это личности, которые делятся глубокими знаниями, помогают вам находить мудрые ответы, даруют уверенность и определенность, не позволяют сбивать вас с пути. Представьте как минимум трех мудрецов и запишите, какой мудростью они с вами делятся.

Первый мудрец:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Второй мудрец:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Третий мудрец:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Духовные наставники. Это личности, которые будут одаривать вас бесконечной мудростью, верой и душевным спокойствием, а также напоминать вам, что за вами присматривают «сверху», или о том, что вы связаны с чем-то бо́льшим. Представьте трех духовных наставников и запишите, какие успокаивающие наставления каждый из них может вам дать.

Первый духовный наставник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Второй духовный наставник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Третий духовный наставник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь, когда вы определили состав команды своего восстановления, пора добавить билатеральную стимуляцию. Выберите, какой ее тип вы будете использовать в этом упражнении: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховую стимуляцию. Помните, что нужно выбрать тот метод, который, по вашему мнению, лучше всего работает и удобен лично для вас. Я буду говорить, когда начинать стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам предстоит делать ее по 30–60 секунд.

1. Найдите удобное тихое место и примите комфортное положение.

2. Закройте глаза и какое-то время просто побудьте наедине с собой в текущем моменте. Обратите внимание, какие мысли, чувства, эмоции, ощущения сейчас активны в вашем теле. Просто прислушайтесь к своему внутреннему миру и понаблюдайте за ним. Секунд через тридцать откройте глаза.

Что вы заметили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Вдохните и выдохните, потом начните выбранную билатеральную стимуляцию. Воскресите в памяти каждую фигуру из вашей восстановительной команды. Продолжая билатеральную стимуляцию, представьте:

• Ваше идеальное «Я». Обратите внимание, какой силой, уверенностью, радостью и решимостью вы будете наполнены в этом состоянии.

• Ваших защитников. Представьте их сильные стороны, как они будут бороться за вас, вступаться за вас, охранять вас.

• Ваших пестователей. Почувствуйте, какими состраданием, любовью, поддержкой, верностью они готовы вас окружить, предоставляя пространство без осуждения.

• Ваших мудрецов с их решительностью, уверенностью, мудростью, поддержкой и советами.

• Ваших духовных наставников. Обратите внимание на их безмерную мудрость, как они помогают вам наладить контакт со всем миром, какую веру и исцеление они вам дарят.

4. Глубоко вдохните и выдохните, завершите билатеральную стимуляцию. На что вы обратили особое внимание во время проработки? Что интересного пришло вам в голову?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Возобновите билатеральную стимуляцию. Снова обратитесь мыслями к персонажам вашей команды и представьте их всех вместе. Что они будут делать, что они хотят сказать вам в этот момент? Прислушайтесь к ним: они здесь, чтобы напомнить вам, кто вы на самом деле, что вы часто забываете о себе. С какой надеждой они хотят вас оставить? Запишите, что они хотят сказать вам все вместе.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Примите их мудрость, любовь, поддержку, защиту и руководство. Выполняйте билатеральную стимуляцию еще на протяжении 30 секунд.

7. Сделайте глубокий вдох и завершите стимуляцию.

8. Поразмышляйте какое-то время и запишите все, что покажется вам важным, в том числе из того, что сказали, предложили или предоставили вам для использования в вашей повседневной жизни ваши помощники.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. В очередной раз глубоко вдохните и выдохните, начните билатеральную стимуляцию и еще раз вспомните, в чем уверила вас или о чем напомнила ваша восстановительная команда. Что еще вам нужно услышать? Просто наблюдайте, продолжая представлять их в своем сознании следующие 30–60 секунд.

10. Сделайте глубокие вдох и выдох, завершите билатеральную стимуляцию. Подумайте о следующих вопросах и запишите, что придет вам на ум.

• Какие ключевые идеи высказала ваша восстановительная команда?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что из этого вам больше всего требовалось услышать?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Какие идеи или озарения вас посетили, пока вы прислушивались к своей восстановительной команде (если таковые были)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что поможет вам увидеть себя таким, каким вас видела ваша восстановительная команда?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Это ваша личная восстановительная команда. Вы можете использовать эту практику в любое время, когда понадобится дополнительная поддержка или возникнет потребность в заземлении и чувстве причастности. Помните, что она будет с вами на протяжении всего вашего пути. Вы совсем не обязаны преодолевать его в одиночестве. Ресурсы, которыми с вами делится восстановительная команда, придадут вам сил, одарят сопереживанием, любовью, воодушевлением, мудростью и милосердием в моменты, когда вы будете сомневаться в себе. Команда здесь, чтобы напомнить вам: вы самодостаточны, внутри вас уже есть все, что вам нужно для дальнейшего пути.

Глава 3

Накопите ресурсы для того, чтобы противостоять боли

Именно в той пещере, куда вы боитесь войти, хранится сокровище, которое вы ищете.

Джозеф Кэмпбелл

У мужа моей клиентки Айши постоянно возникали проблемы с употреблением психоактивных веществ – последние несколько лет я помогала ей с этим справляться. Айша выросла в любящей, заботливой семье. О том, что ее муж Грег страдает от наркотической зависимости, она узнала только после свадьбы и при этом почувствовала, что совсем не готова к подобному испытанию. Тем не менее она осталась с ним и все последующие десятилетия помогала ему бороться с зависимостью. Во время ремиссии жизнь, казалось, приходила в норму, но затем следовал рецидив, который подрывал фундамент того, над созданием чего они так упорно вместе работали. Несмотря ни на что, их брак и взаимная любовь оставались крепки. Во время одной из сессий Айша рассказала, что Грег отправился на мотопробег с десятками других мужчин, находящихся в процессе реабилитации, что их сын на днях женится, что она вернулась в колледж, чтобы завершить обучение и получить диплом медсестры, – обычные жизненные стрессоры.

К несчастью, уже на следующий день Грег погиб вместе со своей командой мотоциклистов. Айша вернулась ко мне через неделю после похорон полностью опустошенной. Она не представляла себе жизни без него. Она описала, какую невероятную боль ощутила после этой утраты, у нее будто земля ушла из-под ног. Кроме того, Айша рассказала, что теперь ей предстоит разбираться со всеми долгами и счетами, которые накопились за последние несколько лет, пока Грег работал над возвращением к трезвости, и что ей придется подать заявление о банкротстве и продать дом, который они столько лет вместе обустраивали. Она говорила о том, что не может представить, как будет жить дальше без него, и по ее щекам струились слезы. Айша подчеркнула, что ее травмирует не только потеря Грега, но и ее последствия: дальше будут воспоминания, праздники и изменения в жизни, в которых он уже не примет участия.

Я продолжила встречаться с ней, пока она училась справляться с новой жизнью, полной горя и неопределенности. Переживая боль утраты и травму, вызванную смертью мужа, она согласилась позаниматься ДПДГ и выполнить упражнение на создание восстановительной команды. В результате Айша назначила Грега, все еще жившего в ее сердце и разуме, на роль одного из своих защитников. Со слезами на глазах она пришла к выводу, что это позволило ей обрести надежду на то, что он всегда будет с ней. Меня всегда удивляли и восхищали ее сила и стойкость. Айша попросту не знала, что значит сдаваться. Зато она знала нечто совершенно противоположное – как жить.

В прошлом мне уже доводилось наблюдать за тем, как Айша преодолевает горы неуверенности, страха и душевной боли, я продолжила наблюдать за ней и тогда, когда привычная жизнь, как коврик, оказалась выдернутой у нее из-под ног. С помощью ДПДГ-терапии она смогла переработать непереносимое горе от смерти Грега, поделиться хорошими моментами, которые последовали даже несмотря на боль, и сохранить надежду на то, что Грег все еще будет помогать ей. Она часто возвращалась к упражнению с восстановительной командой, потому что оно придавало ей сил и решимости. Айша представляла, как Грег напоминает ей, что она уже преодолела много жизненных трудностей и как-нибудь сумеет снова встать на ноги. Не могу сказать, что дальше ее жизнь стала легкой или боль в конце концов прошла. Нет, боль осталась, все такая же ощутимая, временами очень острая, но Айша научилась принимать эмоции, уроки, чудеса, что бы ни происходило, и смогла пережить травмировавшую ее потерю.

Я решила поделиться с вами опытом Айши в надежде, что принятие, жизнестойкость и стремление переосмыслить травму, которые она проявила, вдохновят вас на то, чтобы переработать собственные болезненные переживания.

В начале пути к исцелению вам потребуется встретиться со своей болью лицом к лицу. Я знаю, что это может привести в ужас и ошеломить, поэтому решила посвятить теме поиска соответствующего ресурса целую главу. Вполне вероятно, что вы сейчас задаетесь вопросом, зачем вообще необходимо обращаться к боли. Или думаете, что изучение болевых точек скорее отбросит вас назад, чем освободит. Все эти страхи можно понять. Мы привыкли подавлять боль или избегать ее, у нас уже есть много подручных инструментов для этого: выпивка, еда, витание в облаках, сон, переработки… Избегание боли – всего лишь инстинкт самосохранения, который пытается защитить нас в обстоятельствах, которые приучили нас к мысли, что сделать ничего нельзя, кроме как просто хоть как-то держаться на плаву. Однако чем старательнее мы избегаем боли, тем глубже становятся наши внутренние страдания. Боль дремлет почти на поверхности. Мы можем продолжать и дальше как-то с ней справляться, притуплять ее, избегать, но, какую бы из этих стратегий мы ни выбрали, ничего не изменится. Боль так и останется, а мы будем просто топтаться на месте. Если мы ее не проработаем, мы все равно продолжим ее чувствовать.

Помните: какими бы страшными вам ни казались такие вещи, как изменения, уязвимость и боль, у вас теперь есть выбор помимо базового выживания. Умение прислушиваться к своим мыслям и чувствам – это первый шаг к тому, чтобы разрушить цепи, которые вас сковывают. Признайте, что до этого момента вы делали все возможное, чтобы перетерпеть то, что находится за пределами вашего понимания или вне зоны контроля. Отдайте дань уважения тому, что эти навыки выживания сослужили свою службу. Как и в случае с дополнительными колесиками на велосипеде, приходит время, когда в них отпадает надобность. Для вас оно наступает сейчас. Когда вы перестанете цепляться за эти базовые инстинкты, вы поймете, что способны посмотреть в лицо своим страхам, эмоциям и переживаниям, при этом относясь к себе с сочувствием. Вы научитесь прощать себя за свои недостатки, защитные механизмы, периоды, когда вы только и делали, что выживали. Вы начнете расти, ваши раны затянутся, и вы в конечном счете примете себя и жизнь такими, какие вы и она есть.

Поиск доверия и связи с миром внутри себя

Весомую часть работы над исцелением и анализом пережитого опыта будет составлять восстановление доверия к себе. Восстановить доверие после пережитой травмы любой тяжести очень трудно. Мы быстро усваиваем, что нечто неожиданное может приключиться в любой момент, и в результате стремимся постоянно быть настороже. Однако исцеление начинается именно с доверия: мы начинаем развивать в себе сострадательное любопытство к пережитому травматичному опыту.

Найдите время поразмышлять. Каково это, когда вас поощряют доверять себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что все это время мешало вам доверять себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как по-вашему, что бы помогло вам заново поверить в себя? Нужно ли вам одобрение? Понимание? Сочувствие от кого-то, кто понимает, через что вы прошли? Вы сами способны дать себе не только все это, но и многое другое. Запишите, в чем вы нуждаетесь.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Разобраться в том, что вам нужно, очень важно, потому что это поможет вам увереннее двигаться дальше. Когда вы столкнетесь с болью, страданиями и другими сильными эмоциями, внимание к своим потребностям позволит вам почувствовать себя в безопасности и будет поддерживать веру в будущее.

Развить самосострадание

Чтобы по-настоящему разглядеть себя и свою боль, поверить в то, что вы лучше, чем кто бы то ни было, способны себя поддержать, крайне важно усвоить, что такое сострадание. Идя по пути исцеления, вам жизненно необходимо понять, что такое самосострадание, и твердо настроиться на то, чтобы его практиковать. Более того, сострадание настолько значимо для положительных перемен, что его можно увидеть во всех ключевых социальных изменениях на протяжении всей истории. Да, оно действительно необходимо для перемен. Так как вы находитесь на пути к личностным изменениям, я надеюсь, что эта мысль найдет у вас отклик. Скорее всего, самосострадание – это как раз то, чего вы так сильно жаждете.

Так что такое сострадание? Корень и приставка намекают нам, что это слово буквально значит «страдать с кем-то». Впитайте в себя эту мысль. Изначальный смысл, заложенный в составе слова, содержит мощный посыл. Он открыто сообщает нам, что никто не обязан страдать в одиночку.

Буддисты столетиями использовали сострадание в своей практике, они расширили смысл слова такими добавочными значениями, как «любящая доброта» и «дружба». Они описывают сопереживание как действие, которое подразумевает осознанное отношение к своим чувствам и мыслям, знание того, что именно тобою движет, и культивирование осознанности в целом, как в себе, так и в окружающих.

Считайте, что сострадание – это не столько эмоция, сколько практика и действие. Чтобы сопереживать, нужно просто понимать свои чувства и переживать свои эмоции. Иногда бывает полезно представить, что эмоции – это гости, которые заглядывают к нам на время. Гости в виде боли и других чувств, с которыми вы сталкиваетесь, приходят к вам, чтобы вы их заметили и прочувствовали, они помогают вам усваивать новые жизненные уроки и залечивать старые раны.

Сопереживание – это способность ценить себя и других, относиться к себе и другим с уважением и эмпатией. Оно помогает разглядеть за болью и ошибками вашу истинную ценность и смысл жизни. Вот как описывает сопереживание известная писательница Брене Браун (Brown, 2010):

«Когда мы начинаем практиковать сострадание, мы почти наверняка рискуем столкнуться со страхом боли. Сопереживание требует смелости. Для того чтобы сопереживать, нужно уметь расслабляться и позволять себе медленно продвигаться к тому, что пугает нас… Мы черпаем ресурс для культивирования сострадания из полноты нашего опыта – из наших страданий, из нашей эмпатии, а также из нашей жестокости и ужаса. Иначе просто никак».

Я хочу помочь вам встретиться с вашей болью через сострадание. Подумайте о том, как выглядит самосострадание именно для вас. Предлагаю вам найти фото, которое символизирует для вас время, когда вы испытывали сильный прилив доброты и сострадания к самим себе. Если подходящей фотографии нет, смело воспользуйтесь журналами, любыми другими изображениями или словами и цитатами. Можете даже нарисовать символы, которые будут обозначать для вас чувство самосострадания.

Нарисуйте, вклейте или опишите образы или символы самосострадания:

Самосострадание часто помогает обнаружить свои сильные стороны. Запишите, какие три сильные стороны вы в себе видите:

1. __________

2. __________

3. __________

Как самосострадание может помочь вам в лечении травмы или ПТСР?

По мере того как вы будете изучать свою травму или ПТСР, я продолжу учить вас тому, как справляться с болью в более щадящем ключе – таким образом, чтобы у вас появилась возможность ощутить в себе силу и жизнестойкость, которые и скрываются в боли, и простираются далеко за ее пределы.

Хронология жизнестойкости

Это упражнение, разработанное Реджиной Д. Морроу, поможет определить ваши прошлые и нынешние сильные стороны, вспомнить влиятельных и заботливых людей, с которыми вы когда-либо встречались, а также позитивные переживания, которые вам довелось испытать. Все позитивные ресурсы, которые вы найдете, выполняя это упражнение, помогут вам обеспечить себе сострадательную поддержку в моменты столкновения с болью.

На временной шкале я предлагаю вам зафиксировать упомянутые позитивные переживания и события, а также указать значимых людей, которые оказали на вас наибольшее влияние. Шкала разделена на интервалы в пять лет, однако при необходимости вы можете их изменить.

Напротив каждого хронологического блока перечислите события, людей или достижения, используя только краткие описания, имена или несколько слов. Вот некоторые примеры того, что стоит туда записать: любое официальное признание, награды, повышения, особые возможности, рождения, свадьбы, праздники, каникулы, обучение новому навыку, выпускные, поездки, животных, важную дружбу, наставников, учителей, любящих и заботливых членов семьи, карьерные цели, встречи, случаи победы над страхом.

По левую сторону от шкалы записывайте события, происходившие в возрасте от 0 до 50, а по правую – от 50 до 100. Не стесняйтесь пользоваться разными цветами или символами, а также любыми другими инструментами, которые помогут вам запечатлеть все необходимое. Потом вы можете возвращаться к этой шкале и добавлять новые подробности к хронологии. Теперь пришло время непосредственно приняться за работу!

Уделите время тому, чтобы поразмышлять о ресурсах, сильных сторонах, способностях, позитивном опыте и влиятельных людях, которых вы перечислили на временной шкале. Как все это помогало вам справляться с трудностями и пережитыми травмами?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Сохраните заполненную шкалу времени и пользуйтесь ею как инструментом для распознания своих сильных сторон, способностей и повышения жизнестойкости.

Создание контейнера

Я хочу обучить вас навыку, который поможет справляться с триггерами и ошеломляющими эмоциями, чтобы вам было проще двигаться вперед в их проработке. Этот навык относится к группе техник заземления. Техники заземления (например, управляемая медитация и глубокое дыхание) – это копинг-стратегии (стратегии преодоления), которые помогают сместить фокус с негативных переживаний на позитивные мысли или ощущения посредством концентрации на пяти органах чувств.

Вы можете использовать это упражнение в любой момент, когда будете испытывать на себе влияние триггеров, болезненных воспоминаний или эмоций. Этот навык помогает дистанцироваться от помех, раздражителей и/или повседневных стрессоров. Он предоставляет вам контейнер (или пространство) для временного освобождения от всех мешающих, нерешенных стрессоров.

Упражнение «Контейнер»

Перед тем как начать выполнять упражнение, полезно прочитать инструкцию несколько раз.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который вы будете применять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбирать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

Помните, что билатеральная стимуляция помогает вам более полноценно прожить воображаемый опыт, при этом поддерживая связь с настоящим.

Чтобы начать:

1. Найдите подходящее тихое место, примите удобное положение.

2. Представьте надежный, прочный предмет, подходящий для хранения. Это должно быть что-то, во что легко положить вещь, но трудно достать (в том плане, что для этого может потребоваться замок), то есть сейф, сундук, шкатулка и т. п. Потом опишите, пожалуйста, свой контейнер:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Когда определитесь с контейнером, закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните, а затем начните выбранную билатеральную стимуляцию, представляя этот самый контейнер. Выполняя стимуляцию, подумайте о следующем.

Зрение. Обратите внимание на все внешние характеристики предмета (например, размер, текстура поверхности, месторасположение, цвет и другие детали).

Обоняние. Обратите внимание, пахнет ли контейнер чем-нибудь.

Слух. Представьте, что этот контейнер звуконепроницаем, обратите внимание на то, что звук не может покинуть его пределы.

Осязание. Представьте, каков этот предмет на ощупь, из чего он сделан, как он открывается и закрывается. Важно понять, что обеспечивает его надежность и помогает оставаться запертым.

4. После того как подумаете о каждой из перечисленных характеристик контейнера, сделайте глубокие вдох и выдох, потом прекратите билатеральную стимуляцию. Подробно опишите все детали, связанные с контейнером.

Зрение:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Теперь сделайте еще глубокие вдох и выдох, возобновите билатеральную стимуляцию и вспомните, что вас беспокоило последнее время: например, какая-то мысль, тревога о чем-то, страх, приступы гнева. Обратите внимание, что именно приходит вам на ум, когда вы думаете об этом. Продолжайте выполнять визуализацию еще секунд 30, потом завершите билатеральную стимуляцию.

6. О каком беспокойстве вы подумали?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. В каком виде это беспокойство предстало перед вами? Может быть, это просто была мысль, какой-то образ, цвет; может, вы подумали о конкретной ситуации, человеке или физическом ощущении.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Возобновите билатеральную стимуляцию и продолжайте ее выполнять, представляя то, что, как вы определили ранее, причиняло вам беспокойство. Представьте, как вы помещаете этот беспокоящий вас объект в контейнер. Заострите внимание на том, как вы открываете контейнер, как помещаете в него беспокойство, благополучно оставляя его там. Продолжайте билатеральную стимуляцию, пока не ощутите спокойствие и отстраненность от волнения, которое теперь хранится внутри вашего контейнера.

9. В очередной раз глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию и заострите внимание на том, как ваши беспокойство и нервозность, связанные с объектом волнения, теперь благополучно хранятся внутри контейнера. Они будут оставаться там до тех пор, пока вы не будете готовы проработать то, что туда положили.

10. Завершите билатеральную стимуляцию, сделайте глубокий вдох, позволяя себе прочувствовать облегчение, которое вы только что испытали. Каково это?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Замечание. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы поместить определенные мысли или волнения в контейнер, возможно, будет полезно выполнить упражнение еще раз. Только в этом случае, когда дойдете до момента помещения чего-то внутрь контейнера, представьте, как вы отдаете все самые непростые образы или мысли надежному человеку, который сможет положить их в контейнер вместо вас.

Нет ничего страшного в том, что вы застреваете и не можете поместить некоторые вещи в контейнер. Когда так происходит, обращайтесь за ментальной поддержкой к своей восстановительной команде или представляйте образ кого-то другого, кто снимет эту тяжелую ношу с ваших плеч и уберет ее.

Если вы уже просили кого-то убрать за вас переживания в контейнер, кто это был?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Иногда бывает трудно хранить переживания в ментальном контейнере. В этом случае можете повторить упражнение и представить, как ваше доверенное лицо устанавливает код или замок на контейнер, или как вы просто отдаете его доверенному лицу на хранение до тех пор, пока не будете готовы с этим разобраться. Проявите творчество и фантазию.

Это упражнение полезно, когда нужно убрать из головы лишнее беспокойство, оно дает временную передышку от груза, который приходится нести в своей душе. Вы можете прибегать к нему в любой момент, когда захотите освободить место в своем разуме от беспокойства, навязчивых мыслей, страхов, тревог, размышлений о ситуациях или людях, триггеров и т. п. Это поможет вам более осознанно находиться в текущем моменте и на какое-то время даст душевное спокойствие (Parnell, 2018).

Цель упражнения «Контейнер» заключается не в том, чтобы впасть в диссоциацию или забыть, что происходило в вашей жизни, а в том, чтобы создать временное хранилище и безопасное место, что позволило бы мозгу взять передышку. В следующей главе я научу вас возвращаться к тому, что было спрятано в контейнере, чтобы уделить этому достаточно времени и внимания для настоящего исцеления.

Я рекомендую вам обращаться к этому упражнению каждый раз, когда вы натыкаетесь на триггеры, связанные с вашей травмой: в подобных ситуациях убирайте этот триггер, беспокойство, событие или воспоминание в контейнер. Каждый раз при выполнении упражнения можете представлять, как открываете контейнер и снова запираете его. Также вы можете убирать туда любые беспокойства, которые возникнут у вас по мере чтения этой книги, чтобы полноценно разобраться с ними в более подходящее время.

Я настоятельно рекомендую вести журнал отслеживания всего, что вы мысленно убираете в контейнер: так вы не будете потворствовать избеганию, да и сама суть упражнения к этому располагает. В этом журнале советую писать дату, тип беспокойства и интенсивность того, что вы поместили в контейнер (пример в таблице). Эта практика поможет определить, с чем вы хотите разобраться на своем пути к исцелению, и не даст ничему затеряться.

Теперь, когда вы научились находить и умножать ресурсы при работе с болезненными переживаниями прошлого и триггерами, давайте продолжим наше терапевтическое ДПДГ-путешествие. Спасибо, что позволили мне стать вашим проводником.

Глава 4

Исследуйте свою прошлую травму и базовые убеждения

Просто делайте то, что можете, пока у вас не станет получаться лучше. А потом, когда узнаете, как лучше, делайте лучше.

Майя Энджелоу

Таня была одной из самых любимых моих клиенток. Ее улыбка могла осветить комнату. Она была прекрасно образованной, трудолюбивой и красивой, всегда вела себя уверенно, излучала радость и энтузиазм. В нашу первую встречу я была удивлена тем, как Таня себя держала, ведь в мой офис ее направил офицер службы пробации за то, что она во второй раз попалась за рулем в нетрезвом виде. Таня впорхнула в мой офис с сияющим видом и дружелюбно представилась. Я сразу же поняла, что она умеет хорошо себя презентовать и надевать социально приемлемую маску.

Таня окончила бакалавриат, работала в руководстве престижной сети отелей и получала второе образование в области консультирования и лечения злоупотребления психоактивными веществами. Она очень много знала об алкогольной зависимости и могла рассказать мне всю историю о том, как впала в зависимость. Таня знала все о причинах своей зависимости: все триггеры, все признаки возврата симптомов – и, несмотря на это, у нее все равно не получалось с ней справиться. Она рассказала мне, что никогда не прорабатывала свои травматические переживания, в том числе постоянные проблемы с абьюзивным сожителем, связь с которым она никак не могла порвать. Я поняла, что ключевой причиной ее зависимости являются все эти глубокие неразрешенные травмы, поэтому для того, чтобы разорвать порочный круг, было жизненно необходимо с ними разобраться.

Мы регулярно встречались с Таней на протяжении двух лет. Все это время у нее неплохо получалось оставаться трезвой, но в конце концов случилась крупная ссора с бойфрендом, после чего она сорвалась и закрылась у себя дома с алкоголем. Таня связалась со мной только после нескольких дней запоя, смущенная и пристыженная, оттого что потеряла контроль над собой. Узнав о рецидиве, офицер пробации запросил отменить испытательный срок и заключить ее на все оставшееся время пробации под стражу. Таня застенчиво попросила меня прийти в суд на слушание, и я согласилась.

В суде мне довелось выслушать, как офицер пробации называет Таню «пропащим человеком, которому давали предостаточно шансов для того, чтобы выбрать трезвый образ жизни, но которыми она не воспользовалась из-за своей безалаберности». Кроме того, он заявил, что Таня «никогда не изменится, потому что она не готова прилагать усилия, поэтому должна сидеть в тюрьме». Судья отреагировал в том же духе, сказал Тане, что она сама во всем виновата и не заслуживает того, чтобы ей дали еще один шанс. И тут для меня все внезапно встало на свои места. Ей было так трудно не сорваться, потому что в глубине души она верила, что является именно такой, как ее описали: неудачницей, которая никогда не изменится, не заслуживает никаких дополнительных шансов и не имеет права на ошибки. Именно эти глубоко укоренившиеся базовые представления о себе привели к непрекращающейся борьбе с депрессией, стыдом и алкоголизмом.

Я пришла в ярость оттого, что судья и офицер пробации стыдят мою клиентку, при этом не имея ни малейшего понятия о том, насколько тесно связаны друг с другом травма и зависимость, и попросила разрешения выступить от ее лица. Судья удовлетворил мою просьбу, и я обратилась к суду. Я сказала, что если бы мне постоянно твердили, что я неудачница, что я больше не заслуживаю никаких шансов и обречена на провал, то я бы тоже начала пить. Я подчеркнула, что, если бы меня окружали люди, называвшие меня пропащим и безнадежным человеком, я бы оказалась на том же самом месте, что и Таня. Потом я объяснила, как связаны между собой травма и зависимость, рассказала о том, какого прогресса нам удалось достичь за последние два года. Судья внимательно меня выслушал и удовлетворил мою просьбу разрешить Тане продолжить лечение вместо заключения под стражу. Когда мы покидали зал суда, глаза Тани были полны слез. Она сказала мне, что я первый человек в ее жизни, который заступился, поручился за нее и посчитал, что она заслуживает еще одного шанса.

Возможно, в вашей жизни нет кого-то, кто мог бы за вас вступиться. В этом случае я хочу, чтобы вы знали: мы с вами в одной лодке. Я буду с вами на протяжении всего этого пути, я буду ручаться за вас, пока вы не научитесь ручаться за самих себя – а вы научитесь. Для того чтобы обрести стойкость и преодолеть травму, достаточно всего одного человека, который вступится за вас или поверит в вас. Я надеюсь, что, идя по пути к исцелению в компании с моей книгой, вы тоже найдете того самого человека, который станет для вас опорой, а еще я искренне надеюсь, что позже вы станете замечать людей, которые нуждаются уже в вашей поддержке.

Понять опыт прошлого

В предыдущих главах вы многое узнали о своих симптомах. Теперь пора сместить фокус внимания на то, что могло стать их причиной. Мы начнем с изучения некоторых ваших ранних детских переживаний. Хотя и не все они будут актуальными, я все же советую вам внимательно прочитать этот раздел, чтобы случайно ничего не проглядеть.

Вы, должно быть, задаетесь вопросом, почему так важно задуматься о своих детских переживаниях. Если говорить простыми словами, то потому, что весомая часть вашей взрослой идентичности была сформирована под влиянием первых восемнадцати лет жизни. В эти годы ваш мозг рос и развивался в контексте определенных внешних обстоятельств и взаимоотношений с другими людьми. Разбираться в детских переживаниях мы будем с помощью опросника под названием «Негативные детские переживания» (или НДП), в котором перечислены десять типов детских травм. С 1990 года в Центрах по контролю и профилактике заболеваний (ЦКПЗ) велись исследования по изучению негативных детских переживаний. Было выяснено, что все НДП напрямую влияют на здоровье в целом, повышение риска смертности и развития определенных, в том числе психических, заболеваний, а также на развитие наркотической или алкогольной зависимости. Чтобы не быть голословной, привожу в пример некоторые выкладки из этих исследований.

Как минимум 67 % населения США пережили хотя бы один сценарий, указанный в НДП-опроснике.

Кроме того, каждый пятый гражданин США сообщал о том, что ему довелось испытать три и более переживания, описанных в НДП-опроснике.

Пять из десяти основных причин смерти в США напрямую связаны с тем, как много негативных переживаний из опросника человеку довелось испытать.

Люди, испытавшие четыре и более НДП, в 7 раз чаще подвержены риску алкоголизма или наркомании, в 12 раз чаще склонны к суициду и в 4,5 раза чаще склонны к депрессии (Центр по контролю и профилактике заболеваний, 2019).

Представленные результаты характерны для разных демографических групп и подчеркивают то, насколько сильное влияние травма оказывает на нашу жизнь. И хотя НДП-опросник не покрывает абсолютно все типы травм, которые мы можем пережить, и не учитывает травм, полученных уже во взрослом возрасте, он помогает нам в общих чертах понять, как ранние негативные переживания сформировали наши реакции, воззрения, степень доверия к самим себе и окружающим.

Травма и ПТСР влияют на все: на ваше тело, разум, дух, на то, как вы видите мир. Но это влияние необязательно должно быть пожизненным. Знание – это сила; когда мы накапливаем знания о себе и своем опыте, мы получаем возможность создать новое будущее, по пути заряжая надеждой людей, которые пережили похожий опыт. Так что сделайте глубокий вдох и обратитесь к новому источнику изучения себя.

Опросник «Негативные детские переживания»

Все перечисленные здесь вопросы касаются событий, произошедших с вами за первые восемнадцать лет жизни. Та информация, которую вы представите в ответах на вопросы, поможет вам лучше понять свои ранние травмы и исследовать, как эти переживания повлияли на ваше ви́дение себя, других и окружающего вас мира (Национальный центр по предотвращению и контролю травматизма, отдел по борьбе с насилием, 2021).

Отвечая на вопрос, просто выберите «да» или «нет».

За первые восемнадцать лет жизни:

1. Было ли так, что родитель или любой другой из взрослых дома часто:

ругался на вас, оскорблял, пытался вас унизить?

или

своими действиями вызывал у вас опасения, что вам причинят физический вред?

□Да

□Нет

2. Было ли так, что родитель или любой другой из взрослых дома часто:

толкал, хватал вас, давал вам пощечину или бросал в вас что-то?

или

когда-либо ударял вас так сильно, что у вас оставались синяки или повреждения?

□Да

□Нет

3. Было ли так, что взрослый человек или кто-то минимум на пять лет старше вас когда-либо:

касался, гладил вас или заставлял трогать свое тело в сексуальном ключе?

или

пытался принудить или принуждал вас к оральному, анальному или вагинальному соитию?

□Да

□Нет

4. Возникало ли у вас часто такое ощущение, будто:

никто в семье вас не любит/никто не считает вас значимыми или особенными?

или

в вашей семье не принято заботиться друг о друге, чувствовать родство или поддерживать друг друга?

□Да

□Нет

5. Часто ли вы испытывали, что:

вам не хватает еды, приходится носить грязную одежду, вас некому защитить?

или

ваши родители слишком пьяны или под кайфом, чтобы позаботиться о вас или отвести к доктору, когда вы в этом нуждались?

□Да

□Нет

6. Было ли такое, что ваши родители жили раздельно или разводились?

□Да

□Нет

7. Случалось ли такое, что одного из ваших родителей или других взрослых опекунов:

часто толкали, хватали, били по лицу или кидали в них чем-то?

или

иногда или часто пинали, кусали, били кулаком или чем-то тяжелым?

или

когда-либо избивали на протяжении нескольких минут или угрожали им ножом/пистолетом?

□Да

□Нет

8. Доводилось ли вам жить с кем-то злоупотребляющим алкоголем или наркотиками, с улицы?

□Да

□Нет

9. Доводилось ли вам жить с находящимся в депрессии или психически нездоровым человеком? Пытался ли кто-то из ваших домочадцев совершить самоубийство?

□Да

□Нет

10. Попадал ли кто-то из ваших домочадцев в тюрьму?

□Да

□Нет

Подсчет баллов

За каждый ответ «да» ставьте себе по 1 баллу. Сумма баллов составляет ваш общий балл НДП.

Балл НДП: __________

Я знаю, что это упражнение может всколыхнуть множество эмоций и тяжелых воспоминаний, поэтому хочу проверить, как вы себя чувствуете после того, как пришлось задуматься обо всех этих переживаниях. Если вам не по себе или воспоминания становятся навязчивыми, постарайтесь пока поместить их в контейнер (как мы учились в третьей главе). Также можете выполнить упражнение «Спокойное место» или любую другую из уже известных вам практик. Выберите то, что вам больше по душе. Если решите прибегнуть к упражнению «Контейнер», пожалуйста, не забудьте сделать запись в журнале отслеживания содержимого контейнера.

Название выбранного упражнения запишите:

____________________________________________

Теперь я хочу, чтобы вы записали, в каком состоянии сейчас находитесь. Давайте начнем с проверки органов чувств.

Вокруг себя я вижу:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Рядом со мной слышно:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Прямо сейчас я ощущаю в своем теле:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Потом поразмышляйте об эмоциях, которые сейчас испытываете.

На меня накатывают следующие эмоции:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вот что я сейчас чувствую по поводу своего пути к исцелению:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вне зависимости от того, довелось вам пережить что-либо из НДП-опросника или нет, очень важно понимать, насколько большое влияние на вас оказали ваши ранние годы. Это тот возраст, когда вы зависите в удовлетворении базовых потребностей от других, формируете самооценку, учитесь интерпретировать происходящее в мире и взаимодействовать с окружающими. Научно доказано, что наша потребность в близких отношениях важна для выживания не меньше, чем еда и крыша над головой. Практически сразу после рождения вы быстро учитесь тому, насколько вам безопасно привязываться к кому-то, доверять кому-то или зависеть от кого-то. Доверие или его отсутствие формируется в зависимости от того, обращают ли на вас внимание, реагируют ли на ваши потребности, проявляют ли к вам любовь, заботу и поддержку.

Как травма и ПТСР влияют на отношения

Мы все стремимся к безопасности и принятию себя. Это такой же врожденный инстинкт, как и стремление к выживанию. Каждый раз, когда одной из этих потребностей что-то угрожает, вы естественным образом начинаете избегать любых подобных угроз (будь то одно из событий НПД-опросника или какой-либо негативный опыт во взрослой жизни). Избегание болезненного опыта – естественная стратегия. Однако когда мы пытаемся отвлечь или ограничить себя, мы так или иначе вырабатываем ригидные (негибкие) тактики, которые работают в качестве защитных механизмов.

И хотя иногда эти жесткие тактики на самом деле помогают, из-за них вы становитесь менее гибкими, начинаете действовать по шаблону, с трудом адаптируетесь к переменам и в штыки воспринимаете все, что находится за пределами зоны комфорта. Закостенелые стратегии поведения (или дезадаптивный навык выживания) часто вынуждают вас быть либо полностью независимыми, либо созависимыми (то есть оценивать себя исходя исключительно из чужого мнения). Иными словами, учитывая ваш прошлый негативный опыт, вы:

1) либо чувствуете, что не можете доверять другим людям (чтобы избежать отвержения, обиды или боли, настаиваете на том, что полагаться можно только на себя и никого больше),

2) либо чувствуете, что не можете доверять самим себе (становитесь подозрительными и неуверенными; во всех важных вопросах полностью полагаетесь на мнение окружающих).

Узнаете ли вы себя в этих описаниях? Напишите, какая стратегия поведения кажется вам более близкой: независимая или созависимая.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Опишите один из примеров того, как вы ведете себя независимым или созависимым образом в повседневной жизни.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Часто закостенелое мышление не дает вам найти золотую середину, из-за чего вы не можете достичь внутреннего баланса. Для того чтобы восстановить баланс между физической системой организма, «Я» и отношениями, потребуется состояние взаимозависимости.

Взаимозависимость – это умение распознавать свои возможности и сильные стороны, доверять своим суждениям, но в то же время осознавать собственные пределы и ограничения, понимать, что вы знаете не все. Когда вы живете в рамках концепции взаимозависимости, вы полагаетесь на себя и делаете все, что в ваших силах, но при этом также полагаетесь на других людей, обращаясь к ним за помощью по мере надобности.

Считайте, что это новое задание для вас – достичь на пути к исцелению описанного уровня взаимозависимости. Я верю, что ваше стремление найти ответы и узнать что-то новое – уже признак готовности к взаимозависимости. Чем лучше вы осознаете свои ограничения, пределы и ригидные стратегии поведения, тем легче становится процесс исцеления и тем реже на вашем пути попадаются блоки.

Базовые убеждения

Идентичность и самооценка во многом формируются под влиянием того, как в детстве с вами взаимодействовали другие люди. Ваши взаимоотношения с окружающими приводят к тому, что у вас складываются негативные или позитивные убеждения о себе, которые мы называем «базовыми». На формирование базовых убеждений также влияют важные события в нашей жизни. Если ваши негативные убеждения о себе перевешивают позитивные, то для того, чтобы исцелиться, вам будет жизненно важно их переработать и переосмыслить. По мере того как вы будете осваивать более позитивные способы мышления о себе, вы начнете загружать новую информацию в обрабатывающий центр мозга и расширите свою до этого более ограниченную картину мира.

Вы, должно быть, потратили много времени, задаваясь бесчисленными вопросами «почему…». Почему это случилось со мной? Почему мне приходится страдать? Почему я не могу контролировать свои эмоции? Почему люди обижают меня? Почему я чувствую все острее, чем окружающие? Почему меня бросили? Список можно продолжить. Вероятно, вы пытаетесь отыскать какой-то смысл в боли и выбивающих из колеи обстоятельствах, в которые попали, надеясь, что понимание наконец-то освободит вас от груза боли и стыда, который вы на себе тащите.

Ваш внутренний мир пронизан глубоко укорененными ценностями, чувствами, эмоциями и воззрениями, которые руководят вами, в соответствии с которыми вы действуете и существуете в этом мире. Как уже упоминалось, система воззрений часто формируется в детские и юношеские годы, причем огромное влияние на нее оказывают личный опыт, собственные интерпретации происходящего и сделанные выводы, а также воззрения близких вам людей. Все ранние переживания играют важнейшую роль в формировании ваших убеждений о себе, других и мире вокруг.

Мозг присваивает определенный смысл и значение всем вашим отношениям, жизненным событиям и обстоятельствам, в которые вы попадаете. Например, когда вы выпускаетесь из школы, ваш мозг может интерпретировать это как достижение, рисующее вас в положительном свете. Однако что, если вы не смогли получить аттестат и окончили школу со справкой? Все зависит от того, какие суждения об образовании вы чаще всего слышали в близком окружении, но велика вероятность, что в этой ситуации вы испытаете разочарование. Значение, которое мы приписываем всему происходящему, тоже влияет на тот набор воззрений, который у нас есть. Эти воззрения, в свою очередь, становятся внутренним монологом о том, чего мы сто́им, какие у нас есть ограничения и способности.

Негативные базовые убеждения

В комплекс ДПДГ-терапии также входит работа с негативными убеждениями, которые сформировались у вас вследствие непростых событий прошлого. Негативные убеждения или установки возникают, когда после получения травмы вы интерпретируете произошедшее как нечто характеризующее вас с плохой стороны. Представим гипотетическую ситуацию: допустим, ваш супруг или супруга долгое время изменяли вам за вашей спиной. Когда вы узнали об этом, то вполне могли извлечь из этой ситуации посыл в духе: «Я не заслуживаю любви». Вполне возможно, что эта установка, появившаяся под влиянием измены любимого человека, продолжает влиять на вас и по сей день. Распознавать ложные негативные убеждения о себе важно потому, что это помогает определить, что внутри вас нуждается в проработке, что нужно подвергнуть анализу, чтобы наконец эти установки изменить. Негативные базовые убеждения широко варьируются: к примеру, из-за проблем в отношениях вы можете быть уверены в том, что являетесь по жизни ущербным человеком, или, если в прошлом вам довелось стать свидетелями массового акта насилия, теперь вы твердо убеждены, что весь мир для вас небезопасен.

Если вы пережили травму в детстве или юности, знайте, что в то время ваш мозг еще не был достаточно развит для того, чтобы найти альтернативные стратегии выживания. Вы тогда сделали все, что было в ваших силах. Вы воспользовались той информацией и теми навыками, которые были вам доступны. Высока вероятность, что, когда вы перешли во взрослую жизнь с грузом старых травматичных переживаний, вы крепко вцепились в уже известные вам стратегии самозащиты, так как не знали ничего лучше. Среди таких стратегий могли быть изоляция, стремление заглушить боль алкоголем или наркотиками, чрезмерная задиристость, избегание близости, диссоциация… Через ранний детский опыт вы могли прийти к выводу, что вам нельзя выражать свои потребности, чувства и мысли, ведь за этим раньше часто следовало пренебрежение, жестокое наказание или отвержение. Так вы могли научиться прятать и глубоко закапывать свое истинное «Я», чтобы выжить, не остаться в одиночестве, не быть отвергнутыми. Интересно, какие стороны своей личности вы спрятали, отвергли или забросили, потому что другие тоже не обращали на них внимания, не принимали их, не хотели вас слышать и понимать? Часто это творческие, полные надежд и желания уникальные аспекты вашего «Я».

Что бы вы ни делали, чтобы защитить себя и справиться с эмоциями, скорее всего, вы просто не знали ничего лучшего и действовали так, как вас научили. Изменения часто вызывают страх и кажутся небезопасными. Для вас эти чувства могут быть особенно характерны, потому что пережитая травма была событием неожиданным и непредсказуемым. Из-за этого, когда вы сталкиваетесь с чем-то новым или необходимостью изменений, вам кажется, что вы не справляетесь. Вас беспокоит изматывающая тревожность, страх неудачи или стремление саботировать собственный успех, чтобы избежать возможного вреда в будущем. Или вам становится сложно обуздать накатывающие эмоции, потому что они кажутся слишком болезненными. Я хочу, чтобы вы знали, что все эти чувства абсолютно нормальны, и с каждым шагом вперед вам будет легче с ними справляться.

Нам всем доводится переживать морально опустошающие периоды в жизни, причем с некоторыми из нас это происходит только во второй половине жизни. Такого рода опыт способен заметно расшатать наше восприятие действительности. Когда травматичное событие происходит во взрослой жизни, оно способно повлиять на наши базовые убеждения, вызвать значительные сдвиги в сознании, подорвать чувство безопасности, доверие к окружающим и веру в себя. Однако даже если вам пришлось пережить нестабильные времена, которые сильно изменили вашу жизнь, вы все равно в состоянии вернуть себе чувство собственной значимости и ощущение безопасности.

Вот приблизительная последовательность того, как негативное событие запускает цепочку, ведущую к формированию негативной установки (с примерами):

1. Расстраивающее событие (кто-то отверг ваше приглашение на ужин).

2. Реакция или ваши действия («Я почувствовал себя отверженным и смущенным»).

3. Какого развития событий вы ожидали («Я думал, что нравлюсь ей и она будет рада поужинать со мной»).

4. Негативный посыл, лежащий за вашими ожиданиями («Я могу считать себя достойным только тогда, когда меня принимают»).

5. Мифы и предположения, которые вы начинаете сочинять («Чтобы чувствовать себя достойным человеком, мне надо, чтобы меня принимали»).

6. Само базовое убеждение («Я не заслуживаю принятия»).

Теперь давайте посмотрим, как эта схема работает в вашей жизни. Проследите, как расстроившее вас событие породило негативные базовые убеждения.

1. Расстраивающее событие:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Реакция или ваши действия:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Какого развития событий вы ожидали:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Негативный посыл, лежащий за вашими ожиданиями:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Мифы и предположения, которые вы начинаете сочинять:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Само базовое убеждение:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь повторите это упражнение еще раз, но выберите другое расстраивающее событие.

1. Расстраивающее событие:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Реакция или ваши действия:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Какого развития событий вы ожидали:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Негативный посыл, лежащий за вашими ожиданиями:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Мифы и предположения, которые вы начинаете сочинять:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Само базовое убеждение:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Возможно, даже после того, как вы разобрались в причинах произошедшего с вами в прошлом, вы все равно чувствовали себя застрявшими. Частично так происходит потому, что травма меняет восприятие и систему убеждений. Чтобы перезаписать и нейтрализовать некоторые ваши негативные воззрения, вам нужно понять, как мозг пришел к подобным мыслям. Будьте уверены: все глубинные базовые убеждения можно изменить, и у вас получится это сделать по мере продвижения в терапевтической работе.

Позитивные базовые убеждения

Теперь давайте обсудим, какие базовые убеждения мы задействуем в ДПДГ. Все убеждения, касающиеся нас самих, других людей и окружающего мира, глубоко укоренены в нашем опыте. То, какое значение мы придаем пережитому опыту, часто влияет на наше восприятие себя. Если мы с вами похожи, то вы, скорее всего, испытывали трудности с позитивной самооценкой или сомневались в себе и своей ценности.

Вот список позитивных базовых убеждений из работы Фрэнсин Шапиро (Shapiro, 2018), которым удобно пользоваться в контексте ДПДГ-терапии. Прочитайте и подчеркните все убеждения, которые у вас уже есть. Потом обведите убеждения, которые вам хотелось бы иметь о себе.

Как это было со мной, вы тоже, возможно, жаждете наконец-то увидеть себя в положительном свете, но не до конца понимаете, почему это так сложно. Даже если вы обвели больше фраз, чем подчеркнули, ничего страшного: когда направление известно, путь к исцелению становится проще. Начать культивировать в себе позитивные базовые убеждения можно с самосострадания. Во-первых, осознайте, что травматический опыт, возможно, придал вам сил, чтобы выдержать события, выходящие за рамки вашего понимания или контроля. Отдайте дань уважения навыкам выживания, которые вы использовали в прошлом, но помните, что приходит время, когда от них, как от маленьких задних колесиков велосипеда, пора отказаться. Чтобы полноценно погрузиться в путешествие навстречу изменениям, постарайтесь снизить интенсивность испытываемых эмоций и найдите новые способы налаживания контакта с другими людьми. Как мы уже знаем из третьей главы, в процессе вам придется проявить сострадание к себе.

Давайте сейчас уделим время тому, чтобы показать себе, что такое милосердие и поддержка. Я предлагаю вам подобрать к тем областям, в которых вы обычно чувствуете стыд или осуждение в отношении самих себя, несколько сострадательных утверждений. Например, такое утверждение может звучать следующим образом: «Я сделала все, что было в моих силах» или «Я тогда не знала, как можно сделать лучше».

Запишите три сострадательных утверждения по отношению к самим себе:

1. __________

2. __________

3. __________

После этого мы выполним ДПДГ-упражнение, которое поможет вам усвоить позитивные убеждения о самих себе.

Научитесь принимать себя

Выберите вид билатеральной стимуляции, который вы будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

1. Уделите время тому, чтобы перечислить некоторые свои характеристики, мечты, увлечения или творческие черты характера, которые есть у вас с детства или которые появились у вас в подростковом возрасте либо уже во взрослой жизни. Сосредоточьтесь именно на тех чертах, характеристиках и увлечениях, которые вы забросили (например, любовь к приключениям, стремление помогать другим, желание создавать что-то новое). Запишите их:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Теперь уделите время тому, чтобы поразмышлять о том, что вам потребуется, чтобы принять все перечисленные выше характеристики, черты, мечты и увлечения. Начните билатеральную стимуляцию и выполняйте ее 30–60 секунд, думая об этом вопросе.

Глубоко вдохните и выдохните, поразмышляйте о том, что пришло вам на ум во время проработки, и запишите это:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Возобновите билатеральную стимуляцию, теперь поразмышляйте о том, что вам нужно для того, чтобы принять все свои разные аспекты или характеристики. Прорабатывайте этот образ 30–60 секунд.

Итак, что, по-вашему, поможет вам принять обратно отвергнутые части себя?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Сделайте глубокий вдох и, возобновив билатеральную стимуляцию, представьте, как внутренне вы принимаете все свои обнаруженные сильные стороны. Подумайте в это время о том, как они помогут вам с исцелением. Продолжайте билатеральную стимуляцию 30–60 секунд.

5. Когда закончите билатеральную стимуляцию, определите, какую из характеристик вы готовы пообещать активно задействовать на пути к исцелению (например: «Я стану более творческим и милосердным человеком»).

На пути к исцелению я обещаю:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я хочу поздравить вас с прогрессом, которого вы уже добились. В последних нескольких упражнениях вы проявляли решимость и храбрость, вы встретились с ранами прошлого и триггерами. Это тяжелая работа, но вы с упорством продвигаетесь вперед.

Дистанцироваться от травматических воспоминаний

Есть ли у вас вспышки воспоминаний, которые преследуют вас постоянно? Или, может быть, вы часто ловите себя на том, что вас провоцируют знакомые триггеры травмы? Девяносто восемь процентов флешбэков возникают не потому, что мы в опасности, а потому, что испытываем физиологическую или эмоциональную реакцию, которая в мозге ассоциируется с корнем травмы. В каком-то смысле в этот момент мы будто бы заново переживаем ее. Более того, если мозг долго находится в режиме «бей, беги или замри», он со временем хорошо к нему привыкает. Таким образом, каждый раз, когда мы реагируем на травму, он с завидной регулярностью насыщает наше тело адреналином.

Один из способов, помогающих вернуть себе чувство контроля и безопасности в момент, когда накатывают флешбэки или напоминания о травме, заключается в том, чтобы установить дистанцию между вами и тем, как вы заново переживаете все симптомы. В ДПДГ это чаще всего делается с помощью так называемых стратегий дистанцирования. Эти стратегии помогают сместить фокус внимания с негативных триггеров или воспоминаний на позитивные аспекты текущей жизни. Упражнение ниже поможет вам вернуть контроль над своими мыслями.

Давайте выполним упражнение вместе, чтобы вы попрактиковались в использовании стратегий дистанцирования.

Выберите свой отрывок из фильма

Как обычно, выберите вид билатеральной стимуляции, который будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

1. Для начала я хочу, чтобы вы представили, будто сидите в пустом кинозале. Хотите – представьте, что вы одни, хотите – представьте, что с вами сидят другие люди или рядом есть объекты, вызывающие у вас ощущение комфорта. Подойдут оба варианта.

2. Начните билатеральную стимуляцию, продолжая представлять себя в кинозале. Теперь я хочу, чтобы вы вообразили, как на экране начинает прокручиваться кинолента вашей жизни. Просто наблюдайте, словно вы обычный зритель, который смотрит фильм. Секунд через 30–60 прекратите билатеральную стимуляцию. Опишите фильм, который вы увидели:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Вдохните и выдохните. Возобновите билатеральную стимуляцию, снова возвращаясь к уже знакомому образу. Я хочу, чтобы вы знали: пока перед вами проигрывается кинолента вашей жизни, вы вправе ставить ее на паузу, перематывать вперед или назад – как хотите. Представьте, что останавливаете фильм на любимом воспоминании. Через 30–60 секунд можете закончить билатеральную стимуляцию. Напишите, на каком моменте вы решили остановить фильм:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Подумайте о следующем утверждении: «В конечном счете вы способны контролировать, на чем останавливается ваш мозг». Что эта фраза может значить в контексте преследующих вас воспоминаний и флешбэков? Напишите, каково это: стать режиссером фильмов, которые проигрываются у вас в голове?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

По мере продвижения вам будет полезно возвращаться к этой аналогии с кинотеатром, когда мы будем обращаться к тяжелым эпизодам из вашей жизни. Без лишних сомнений пользуйтесь этой практикой для того, чтобы дистанцироваться или напомнить себе, что именно вы контролируете свои воспоминания. Продолжая идти по пути исцеления и прорабатывая травматические события прошлого, вы поймете, насколько это могущественный инструмент. Знайте, что вы и есть главный режиссер своего фильма и своей жизни.

Глава 5

Переосмыслите свое прошлое, настоящее и будущее

Это ваша жизнь, ваша история, ваша книга. Сделайте так, чтобы сегодняшний день стал днем, когда вы перестали позволять другим писать ее за вас, перестали извиняться, когда исправляете ошибки.

Стив Мараболи

Девон не помнит ни одного периода в детстве, который можно было бы назвать спокойным. Он вырос в недружелюбной и хаотичной домашней среде, и ему не хватало положительных примеров для подражания. Мать страдала от депрессии и ПТСР, ей было не до проявления материнских чувств. Отец был очень склонен к насилию, причем и физическому, и эмоциональному. Так как отец был военным, семья часто переезжала. В целом в детстве Девона не было ни упорядоченности, ни стабильности, в результате мальчик рос, будучи уверенным, что он недостаточно хорош. Девон постоянно стремился получить одобрение от окружающих и чувствовал ответственность за буйное поведение отца дома. Его не покидало стойкое ощущение, что это он каким-то образом виноват в психической нестабильности родителей. Из этого Девон также сделал вывод, что его невозможно полюбить и он не способен делать людей счастливыми.

По окончании школы Девон покинул дом и решил стать военным. Он думал, что теперь свободен от всех кризисов, через которые ему пришлось пройти, и наконец-то сможет почувствовать себя желанным. Однако несмотря на то что Девон покинул травматичную среду родного дома, он все равно не смог избавиться от старых негативных установок в отношении самого себя. Они постоянно маячили на задворках сознания. Девон все время сравнивал себя с другими, в результате чего чувствовал себя ущербным человеком, который не в состоянии налаживать контакт с окружающими. Со временем он пристрастился к алкоголю, чтобы расслабиться и хоть как-то повеселиться. Алкоголь освободил его, дал почувствовать жизнь на вкус и впервые обрести уверенность, которой ему не хватало в трезвом состоянии. Жизнь шла своим чередом, и Девон стал прибегать к выпивке все чаще, чтобы справляться с повседневными стрессами, в том числе с первым разводом.

Девон встретил свою будущую вторую жену, когда выпивал с друзьями в местном баре. Он был уверен, что новообретенная любовь исцелит боль, от которой он так усиленно прятался. Однако за время второго брака его алкоголизм окончательно вырвался из-под контроля. Теперь он с помощью выпивки справлялся с тревожностью, находил общий язык с женой, игнорировал самоуничижающие мысли, блокировал все еще преследовавшую его неуверенность в себе. Через несколько лет Девон узнал, что жена неоднократно ему изменяла, и это разбило ему сердце. Его снова заставили почувствовать себя нежеланным, нелюбимым и неуверенным, из-за чего он все глубже скатывался в зависимость и на многие годы застрял в пучине отчаяния.

Девон был красивым, невероятно успешным высокопоставленным госслужащим, но при этом с трудом выносил себя в трезвом состоянии. Каждый раз, когда трезвое сознание возвращалось к нему, его снова и снова охватывала постыдная убежденность в том, что он никому не нужный неудачник. В результате алкоголизм Девона окончательно вышел из-под контроля, потому что с его помощью он жаждал заглушить все болезненные эмоции. Его семья потеряла всякую надежду. Он тоже уже ни на что не надеялся, изменения казались ему чем-то невозможным.

После многочисленных госпитализаций и продолжительного пребывания в стационаре по программе лечения зависимости Девон осознал, что такими темпами скоро окажется в могиле – так больше продолжаться не могло. Боясь потерять жизнь, он осознанно решил изменить ее направление и в последней отчаянной попытке спасти себя бросил все усилия на лечение и участие во встречах группы анонимных алкоголиков.

Несмотря на то что Девону было трудно сосуществовать со своей болью и травмой, он все равно занялся изучением глубоко укоренившихся негативных убеждений о себе, от которых пытался сбежать все эти годы. Ему удалось отползти от горлышка бутылки навстречу новому, более естественному образу жизни.

Со временем Девон начал медленно исследовать то, как развивалось его чувство ненависти к себе, через переосмысление своего детства и тех идейных посылов, которые внушались ему с ранних лет. Его любопытство по отношению к себе и тому, через какие линзы он смотрит на мир, росло с каждым днем, он также начал медленно разбираться с тем, что именно хочет ощущать по отношению к себе.

Перенесемся в настоящее время. Девон уже почти два года как не пьет. Он полон жизни и надежд, о которых раньше даже не мечтал. Мужчина, который долгие годы страдал от ненависти к себе, теперь в состоянии поддерживать зрительный контакт, быть уязвимым и даже говорить о себе и пережитом негативном опыте с состраданием. Когда-то Девон с трудом воспринимал свои недостатки, а сейчас он умеет видеть в опыте прошлого как негативные, так и позитивные уроки. Больше всего впечатляет то, насколько он теперь ценит себя как личность. Теперь этот когда-то измученный и чуть не утонувший на дне бутылки мужчина видит в своей жизни смысл и значение. Он восстановил отношения со своими детьми, контакт с которыми ранее был утерян, и окружил себя людьми, которые поддерживают его и напоминают ему, что он достойный человек. Если бы два года назад вы спросили у Девона, верит ли он в то, что может измениться и полюбить себя, он бы твердо ответил «нет». Посмотрите на него сейчас: он живет и преуспевает в радости и умиротворении. То, что он смог заново обрести себя и полноценно принять все свои стороны, является ярким доказательством того, что вы тоже способны изменить терзающие вас убеждения о самих себе.

Как и Девон, вы в состоянии освободиться от тех негативных убеждений, которые сковывают вас. Девон научился контролировать свое отношение к себе, и вы тоже сможете это сделать. Я хочу, чтобы вы помнили: у вас есть силы для того, чтобы изменить свою жизнь и снова понять ее ценность. Вы, вне всяких сомнений, столкнулись с негативными событиями и переживаниями, которые повлияли на то, как вы себя воспринимаете. И хотя все эти нарративы продолжительное время оказывали отрицательное воздействие на вашу жизнь, вы можете научиться переосмыслить их значение в новом, актуальном для вас сейчас ключе.

В этой главе я научу вас, как преодолевать некоторые из внутренних барьеров, которые способствовали формированию негативных установок, и как переосмыслить свой взгляд на прошлое, настоящее и будущее.

Научиться принимать свое прошлое

Оглядываться на боль из прошлого неприятно. Мало кому захочется, чтобы ему напомнили о боли, которая осталась позади. Временами легче всего просто избегать дискомфорта. Однако вот в чем загвоздка: комфорт – это враг прогресса. Чтобы познать перемены и рост, нам всем так или иначе приходится проходить через боль. Если вы решитесь оглянуться, то обнаружите в прошлом подсказки и намеки, которые помогут вам увидеть все в ином свете. И что еще важнее, вы на практике узнаете, что, когда вы принимаете свою травму, она перестает следовать за вами по пятам.

Обновите свое прошлое «Я»

Я хочу познакомить вас с полезным упражнением, которое поможет выбраться из сетей прошлого и начать полноценно жить в настоящем. Его цель – дать вам опору, чтобы вы испытали чувство поддержки, распознали свои сильные стороны, способности и ресурсы, пока что скрытые внутри. Вы можете выполнять его в любое время, когда почувствуете в этом потребность или ощутите, что вас беспокоят какие-то воспоминания из прошлого.

Рекомендую вам прочитать всю инструкцию несколько раз, чтобы хорошо запомнить все шаги и суметь выполнить его по памяти. При первом чтении делайте заметки, чтобы настроиться на нужные образы и ощущения.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который вы будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно 30–60 секунд.

Начнем.

1. Найдите тихое место и примите удобное положение.

2. Теперь я хочу, чтобы вы представили себя ребенком. Для визуализации выберите тот возраст, который является для вас особенным и относится к периоду, когда вы испытывали проблемы с чувством собственной значимости или переживали много неприятностей. Запишите, сколько вам было тогда лет и что вы об этом думаете. Также это может быть период, когда вы испытывали страх, неуверенность в себе или своем будущем.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Как только у вас в голове сформируется образ себя из прошлого, закройте глаза, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом начните выполнять выбранную билатеральную стимуляцию, фокусируясь на этом образе. Примерно через полминуты прервите стимуляцию и запишите, какой образ вы увидели, в какой обстановке.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, начните выполнять билатеральную стимуляцию, продолжая представлять себя в детстве. В этот раз будет полезно подумать о следующих аспектах:

• В каком месте находится образ, который вы себе представляете?

• Сколько вам здесь лет?

• Каково настроение или эмоциональное состояние вашего юного «Я»?

Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию 30–60 секунд, потом остановитесь.

5. Сделайте глубокие вдох и выдох. Теперь вы можете записать все, что вам пришло в голову в ответ на перечисленные выше вопросы.

• В каком месте находится ваша юная версия?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• В каком возрасте вы увидели себя?

____________________________________________

• Каково было настроение или эмоциональное состояние вашего юного «Я»?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Также опишите, как себя чувствуют сейчас ваши тело и разум:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Возобновите билатеральную стимуляцию. Представьте образ юного прошлого «Я». Теперь обратите внимание на то, что вы испытывали тогда по отношению к себе. Когда определите это, закончите стимуляцию, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь запишите, что вы чувствовали по отношению к себе в этом возрасте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Снова начните выполнять билатеральную стимуляцию. В этот раз сфокусируйтесь на себе нынешнем(-ей). Выполняя стимуляцию и представляя образ нынешнего «Я», подумайте, что вы сейчас, из настоящего момента, хотите сказать своему юному «Я».

• Какие слова вашему юному «Я» нужно было услышать, о чем бы стоило узнать?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как ваше юное «Я» реагирует на то, что вы ему говорите?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Когда закончите, сделайте глубокие вдох и выдох, прервите билатеральную стимуляцию и запишите все, что вы заметили, о чем подумали. Потом снова закройте глаза и, продолжив стимуляцию, одновременно представьте и себя нынешних, и свою юную версию. В этот раз позвольте взрослому «Я» рассказать себе юному, как далеко вы продвинулись с того времени. Расскажите, чему вы научились, чего добились, на что теперь способны. Пусть этот ребенок узнает, что теперь вы в безопасности, что больше не нужно бояться или чувствовать себя одиноким. Через 30–60 секунд можете открыть глаза и прекратить билатеральную стимуляцию. Запишите, что пришло вам на ум.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. Вдохните и выдохните, потом возобновите билатеральную стимуляцию, представляя себя из прошлого и себя из настоящего. Теперь, пожалуйста, вообразите, что ваше нынешнее «Я» собирается увести вашу юную версию в то место, где она будет чувствовать себя на свободе и в безопасности. Вы даже можете забрать ее к себе в настоящее, чтобы в вашей жизни стало больше радости и умиротворения. Через 30–60 секунд прекратите билатеральную стимуляцию. Куда вы решили забрать юную версию себя? Подробно опишите это место.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Уделите время тому, чтобы поразмышлять о последнем образе. Вашей юной версии совсем не обязательно оставаться в ловушке болезненного прошлого. Выполняйте это упражнение в моменты, когда вас будут настигать болезненные воспоминания, чтобы снова представить, как прошлое «Я» оказывается в безопасном месте. Это поможет выбраться из жесткой хватки прошлых событий, чтобы спокойно жить дальше.

Я предлагаю вам записать все открытия или озарения, которые пришли на ум во время выполнения практики. Какую пользу вы можете извлечь из этого упражнения, какую надежду оно в вас пробуждает?

Принять настоящее

Переосмысления прошлого, настоящего и будущего тесно друг с другом связаны. Иногда сложно принять даже свою текущую жизнь, ведь вам столько всего нужно преодолеть и проработать. В первую очередь важно осознать, что это вполне возможно – вы можете освободиться от багажа прошлого и избавиться от беспокойства о будущем. Однако вы не сможете этого добиться, пока не научитесь смиряться с прошлым и принимать настоящее. Все моменты текущей жизни подготавливают путь к тому, что лежит впереди. В этом разделе я хочу помочь вам освободиться от пут любого момента времени, с которым у вас сейчас возникают трудности, и научить вас, как наконец выпрямиться в полный рост в настоящем. Здесь мы будем по большей части концентрироваться на том, как принять себя такими, какие мы есть в данный момент. Для этого нам понадобятся два ключевых аспекта: практика самопринятия и жизнестойкость.

Работа над принятием себя

Подумайте над следующими вопросами.

Каких убеждений относительно себя вы сейчас придерживаетесь?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы пришли к этим мыслям о себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Когда вы сталкиваетесь с травмой, мозг может инстинктивно начать сомневаться в себе. И по ходу дела бессознательно научить вас сомневаться в себе, постоянно быть настороже, пытаясь гарантировать ваше выживание и избежать похожих угроз в будущем. Когда такое происходит, вы, скорее всего:

• начинаете подвергать сомнению собственные решения;

• верите в то, что вы ответственны за случившееся с вами;

• думаете, что в прошлом могли бы предпринять больше усилий, или

• в худшем случае начинаете верить в то, что вы навсегда сломлены тем, что с вами произошло.

Обведите те пункты из списка, которые описывают то, что происходит сейчас в вашей голове.

Из хороших новостей: все самые яркие озарения и чудеса обычно приходят как раз после самых тяжелых вызовов и самой сильной душевной боли. Именно в тяжелые времена мы как никогда осознаем, что для нас важно в жизни. Все самые эмпатичные и отзывчивые люди, которых я когда-либо знала, также прошли в своей жизни через ужасные события. Боль научила их глубже любить, чаще прощать и проявлять милосердие, замечать незаметное. Почему? Потому что они знают, как это больно, когда никто не проявляет к вам такого отношения.

Кое-кто, очень мне дорогой, однажды сказал: «Без плохого и не прочувствуешь, насколько хорошо все хорошее». И в этом есть доля правды. Когда мы по-настоящему познаем, что такое пучина отчаяния, мы становимся безмерно признательными за все благое, что есть в нашей жизни. Когда мы умеем делиться своим опытом и сопереживать другим, мы становимся более жизнестойкими. Наши недостатки нас объединяют.

Три утверждения, способствующие жизнестойкости

«Проявляете ли вы последовательность и настойчивость?» – спросил недавно мой наставник Кевин Холл во время семинара. Он пояснил, что все, чего мы хотим, находится вне нашей зоны комфорта. Когда мы практикуем последовательность и настойчивость в применении того, чему научились, и каждый день пробуем что-то хорошее, наша жизнестойкость возрастает. На этой основе были разработаны три утверждения, которые помогают укрепить способность к преодолению трудностей, повысить уверенность в себе, позволяя быть последовательными и настойчивыми. Эти приведенные ниже утверждения представляют собой позитивные аффирмации о нас самих. Я предлагаю вам самостоятельно завершить каждое из них, опираясь на то, что для вас актуально.

В первом утверждении мы обращаем внимание на то, что нам доступно (например: «У меня есть люди, которые заботятся обо мне; у меня есть навыки преодоления трудностей, которым я научился, и у меня есть терапевт, готовый всегда меня поддержать»):

1. У меня есть __________

Второе утверждение должно отразить, в чем заключается ваша личностная ценность (например: «Я достоин любви; я достоин уважения»):

2. Я __________

Третье утверждение должно выразить надежду на будущее (например: «Я могу достичь поставленных целей; я могу сегодня приложить усилия себе на благо»):

3. Я могу __________

Заведите привычку ежедневно составлять такие утверждения, и это поможет вам наполниться уверенностью и надеждой на будущее, укрепить жизнестойкость перед лицом непрекращающихся испытаний. Эти утверждения помогут вам настроиться на то, что вас мотивирует, к чему вы хотите стремиться. Это простое упражнение способно переключить фокус вашего внимания на увеличение самостоятельности и расширение возможностей. Я рекомендую вам выполнять его каждый день, чтобы укрепить свою самооценку и вернуть любовь к себе. Для начала ежедневно произносите сформулированные утверждения вслух. Потом, если хотите, регулярно записывайте их в свой дневник, в идеале – утром, чтобы сразу получить позитивный настрой на весь день. Каждую неделю обращайте внимание на то, какие утверждения в вашей ежедневной практике повторялись, осознанно следите за тем, как ваши мысли и убеждения относительно самих себя начинают изменяться.

Я хочу научить вас не только выживать, но и процветать.

Навстречу будущему в компании силы и поддержки

Сканирование мозга показало, что система вознаграждения, то есть та его часть, которая мотивирует нас реагировать или продолжать вести себя определенным образом, активируется тогда, когда люди делятся своей историей с другими. В историях заключена сила. Они напоминают нам, что мы не одни. Мы способны помочь себе, просто помогая другим и учась принимать собственную историю.

Впереди вас ждет одна из самых сложных практик – обращение за помощью. Вы пережили травму и, вероятно, усвоили, что далеко не всегда безопасно просить других о помощи. Возможно, когда вы пытались это сделать, то часто наталкивались на отвержение или критику, в результате чего решили, что со всеми проблемами нужно справляться в одиночку.

Готовность просить о помощи не только приносит пользу нам самим, но и дает возможность другим людям сделать что-то полезное, почувствовать себя нужными, желанными, уважаемыми и т. д. Задумайтесь на секунду о том, что вы испытываете, когда кто-то приходит к вам, делится своей болью и просит поддержки, дружеского плеча или любой другой помощи. Весьма вероятно, вы чувствуете себя польщенными – ведь кто-то вам доверяет. Когда мы отказываемся просить о помощи, мы крадем у других возможность ощутить себя нужными. Настоящие люди протянут руку помощи, если мы о ней попросим.

Не позволяйте другим навязывать вам убеждение, что вы чего-то не можете. Они ничего не знают о тех безмолвных, тихих страданиях, которые вам довелось преодолеть. Они ничего не знают о вашей внутренней жизнестойкости, которая раз за разом помогала вам добиваться своего. Они не видели всех тех битв, в которых вам пришлось сражаться. Они вас не знают. Правда заключается в том, что вы уже обыграли судьбу. Вы продолжали бороться, ползти и бежать вперед по жизни даже тогда, когда это казалось невозможным. Вы способны на то, о чем пока даже еще не задумывались и не смели мечтать, и, как только вы начнете принимать свою внутреннюю силу, ваш потенциал станет бесконечным.

Когда вы живете в соответствии со своей правдой, вы и другим позволяете спокойно жить в соответствии с их правдой. Эта мудрость отражена в известном индийском приветствии «намасте», которое буквально значит «свет во мне чтит свет в тебе». Вы уникальны… как и окружающие вас люди.

Обратитесь к своей восстановительной команде за новыми убеждениями

Помните свою восстановительную команду из второй главы? В этом упражнении мы снова уделим внимание той поддержке и тем ресурсам, которые у вас уже есть.

Начните с того, что заново вспомните все перечисленные здесь роли: кто или что соответствует каждой категории? Я советую внести дополнения, если вам теперь есть что добавить. Повторное выполнение этого упражнения помогает поддерживать последовательность и настойчивость. Когда мы не развиваем в себе эти два навыка, мы очень часто забываем возвращаться к методам и стратегиям, которые нам помогают. Так как восстановительная команда дает нам поддержку, новые озарения и воодушевление, полезно и дальше расширять это упражнение, чтобы обретенная жизнестойкость и обновленные убеждения лучше закрепились.

Идеальное «Я». Заново представьте свое идеальное «Я» будущего. Это тот человек, которым вы хотите быть, в лучшем своем обличии. Попросите свое идеальное «Я» описать:

Какие таланты оно в вас видит:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества оно уважает больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Защитники. Они заботятся о вашей безопасности, присматривают за вами и проявляют силу, когда вы чувствуете себя слабыми. Попросите своих защитников описать:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пестователи. Они одаривают вас безусловной любовью, утешением, принятием, сопереживанием и отсутствием осуждения. Спросите у своих пестователей:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Мудрецы. Они делятся глубокими знаниями, помогают вам находить мудрые ответы, даруют уверенность и определенность, не дают сбивать вас с пути. Спросите у своих мудрецов:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Духовные наставники. Они одаривают вас бесконечной мудростью, верой и душевным спокойствием, а также напоминают, что за вами присматривают «сверху», что вы связаны с чем-то бо́льшим. Спросите у своих духовных наставников:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь, когда вы восстановили в памяти имеющиеся ресурсы и обратились ко всем перечисленными выше фигурам из своей восстановительной команды, добавим в упражнение билатеральную стимуляцию. Выберите подходящий вам в данный момент тип стимуляции: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховую стимуляцию. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам наиболее удобен. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

1. Найдите тихое место и примите удобное положение.

2. Закройте глаза и какое-то время просто побудьте в настоящем наедине с собой. Обратите внимание на то, какие у вас сейчас есть мысли, чувства, эмоции, ощущения в теле. Просто настройтесь на свой внутренний мир, наблюдайте и прислушивайтесь. Секунд через тридцать откройте глаза.

Что вы заметили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию, представляя всех участников своей восстановительной команды. Продолжая выполнять стимуляцию, представьте:

• Ваше идеальное «Я». Обратите внимание на сильные стороны, уверенность, радость и решимость, которые вы испытали бы в этом идеальном состоянии.

• Ваших защитников. Представьте их сильные стороны, как они будут бороться за вас, заступаться за вас и охранять вас.

• Ваших пестователей. Почувствуйте, какими сопереживанием, любовью, поддержкой, принятием и верностью они готовы вас окружить.

• Ваших мудрецов, излучающих решимость, уверенность, мудрость, поддержку и готовность поделиться советом.

• Наконец, представьте своих духовных наставников. Обратите внимание на их бесконечную мудрость, связь с чем-то высшим, веру и целительную энергию, которыми они готовы с вами поделиться.

4. Соберите все эти архетипические фигуры вместе. Представьте, что они будут делать или говорить, сидя рядом с вами в этот момент. Попросите их напомнить вам:

• Кто я на самом деле?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что я часто о себе забываю?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Из какого источника я могу подпитываться надеждой?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Глубоко внутри себя примите их мудрость, любовь, поддержку, защиту и советы. Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию еще секунд тридцать.

5. Сделайте глубокий вдох и прекратите билатеральную стимуляцию.

6. Немного поразмышляйте и запишите все важное из того, что они сказали, предложили или дали вам.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, начните билатеральную стимуляцию. В этот раз представьте, как восстановительная команда рассказывает вам о трех ваших лучших качествах. Следующие 30–60 секунд просто наблюдайте за тем, как разворачивается этот образ.

8. Сделайте глубокие вдох и выдох, прекратите билатеральную стимуляцию.

Какие три качества они назвали?

I.__________

II.__________

III.__________

Чувствуете ли вы, как растет ваша уверенность в себе? Если да, то опишите это чувство. Если нет, поделитесь, какие препятствия вам мешают.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. Снова сделайте глубокие вдох и выдох, начните билатеральную стимуляцию, представляя, как сидите рядом со своей восстановительной командой. Представьте, как вы спрашиваете у ее участников:

Как мои лучшие качества связаны с тем, что мне удалось пережить прошлую боль?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Просто прислушайтесь к тому, что они вам предлагают, рассказывая, как вы смогли улучшить и укрепить свои позитивные черты характера, преодолевая боль. Продолжайте делать это следующие 30–60 секунд, потом завершите билатеральную стимуляцию.

Какими идеями и открытиями относительно преодоленной боли поделилась с вами ваша восстановительная команда?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каким образом эта боль помогла вам укрепить или улучшить ваши лучшие качества?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда почувствуете потребность в одобрении или в том, чтобы лучше наладить контакт с самими собой. Вместе со своей командой по восстановлению воспользуйтесь всеми ресурсами, чтобы обрести сострадание, любовь, мотивацию, мудрость и милосердие по мере того, как вы будете продвигаться вперед и учиться возвращать себе силу для встречи с будущими испытаниями. Члены восстановительной команды нужны для того, чтобы напоминать вам о вашей самодостаточности, о том, что у вас уже есть все, чтобы жить той жизнью, которой вы хотите.

Я надеюсь, что вы осознаете, как далеко уже продвинулись и как многого добились, хотя раньше это могло казаться вам чем-то невозможным. Вы способны продолжать расти, вы сумеете стать теми, кем вам суждено было стать.

Глава 6

Освойте новые навыки, которые помогут вам справляться с триггерами

Вы не можете вернуться назад и начать все сначала, но вы можете начать прямо сейчас и проложить дорогу к совершенно иному концу.

Джеймс Шерман

Мейели родилась в большой религиозной семье в глухой сельской местности и была одной из тринадцати детей. Росла она в бедности. Ее родители занимались лесозаготовительным бизнесом и часто требовали, чтобы дети работали вместе с ними, причем работать заставляли уже с четырех лет. Пока семья работала, детей, которым было пока что меньше четырех, надолго оставляли запертыми и пристегнутыми в машине. Мать Мейели или кто-нибудь из старших детей приходили к машине каждые четыре часа, чтобы покормить малышей, но им было велено не пытаться успокаивать младших, если те вдруг заплачут, чтобы как можно быстрее вернуться к работе. Если дети задерживались или жаловались на работу, мать избивала их.

Мало того что детям приходилось заниматься физическим трудом, так еще и еда у них была скудная. Очень часто Мейели и ее братья и сестры недоедали. Медицинскую помощь считали излишеством, по воспоминаниям Мейели, даже тяжелые травмы никто не торопился лечить. В результате все дети в семье были вынуждены бороться за выживание. Все, кроме Мейели, стараясь выжить, думали лишь о себе. Мейели рассказала, что только она обращала внимание на боль других детей. Она часто брала на себя вину за поступки, которых не совершала, пытаясь защитить братьев и сестер от побоев. Она делилась с ними едой, пыталась о них заботиться, потому что ей не хотелось, чтобы другие чувствовали себя так же, как она, – одинокими.

В результате многих лет абьюза и пренебрежения Мейели глубоко внутри себя усвоила, что недостойна любви, заботы и внимания. Она пронесла все эти внедренные в ее сознание мысли о собственной никчемности и бесполезности через все детство. И хотя Мейели всегда с большой заботой и любовью относилась к другим, ей было сложно признать, что она тоже заслуживает любви. Хотя прошло много лет, ее до сих пор переполняли те же самые чувства, с которыми ей приходилось справляться в детстве.

Благодаря терапевтическим консультациям Мейели удалось осознать, что она боится отвержения и одиночества; эти страхи развились у нее из-за того, что ей годами приходилось прятать свое истинное «Я» и сталкиваться с тем, что ее потребности постоянно игнорируют. Она узнала, что ее привычка скрывать свои потребности от окружающих, как в детстве, так и во взрослой жизни, была на самом деле попыткой защитить близких ей людей. Более того, родители часто стыдили и высмеивали те качества, которые составляли основу ее идентичности – стремление заботиться и любить, причем продолжали делать это даже тогда, когда она уже выросла. Прорабатывая травму, вскоре она осознала, каким чудом было отдавать столько любви в настолько тяжелое время. Мейели пришла к выводу, что доброта и любовь, которыми она делилась с братьями и сестрами, были на самом деле врожденными качествами, ее никто не учил так поступать. Она поняла, что, несмотря на то пренебрежение и насилие, с которыми ей приходилось постоянно сталкиваться в детстве, ей удалось сохранить самую важную часть своей личности – доброе и милосердное сердце. Даже абьюз был не в силах украсть ее идентичность.

Под конец ДПДГ-терапии Мейели пришла к выводу, что теперь она находится в достаточной безопасности для того, чтобы исследовать и выражать все свои уникальные способности, мечты и увлечения, от которых она когда-то отказалась. Ей пришлось учиться налаживать контакт с самой собой, причем не только на эмоциональном, но и на физическом уровне. Нужно это было для того, чтобы понять, почему триггеры, связанные с прошлым, продолжали ее беспокоить, и разобраться, как это все преодолеть.

Когда травма всплывает на поверхность

По большому счету воспоминания о пережитой травме или напоминания о ней возникают не из-за того, что вы действительно находитесь в опасности, а по другой причине. Скорее всего, в эти моменты вы просто переживаете соматическую (то есть телесную) или эмоциональную реакцию, которая ассоциируется у вас с тем, что в прошлом заставило вас почувствовать себя физически или эмоционально небезопасно. Когда так происходит, ваш мозг быстро реагирует – ведь в случае с ПТСР он уже привык работать подобным образом.

Подобные напоминания раз за разом проигрываются в вашем мозге, словно навязчивая песенка, которую вы никак не можете выгнать из своей головы. Частично это происходит потому, что мозг собирает информацию о негативных и опасных переживаниях таким образом, чтобы в будущем было легко получить доступ к ним и спасти вас от потенциальной угрозы. Мозг удерживает в себе эти воспоминания и заново воспроизводит их каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то похожим. К примеру, сильный запах бензина на заправке может отсылать вас к воспоминаниям об аварии, которая случилась много лет назад и на месте которой удушающе воняло бензином. Таким образом, всякий раз, когда вы чувствуете запах бензина, ваш мозг ловит следующий сигнал: «Эй, мы в опасности, ведь в прошлый раз, когда мы почувствовали этот запах, мы получили серьезные повреждения».

К счастью, освободиться от триггеров и сенсорных напоминаний вполне возможно, что мы и обсудим в этой главе. Как и Мейели, вы сумеете определить застрявшие в сознании воспоминания и убеждения, разобраться с ними и проработать их. Но для начала давайте разберемся, к каким защитным стратегиям вы чаще всего прибегаете.

Разглядеть, что скрывается за стратегиями преодоления

Такие навыки самозащиты, как изоляция, глушение боли наркотиками или алкоголем, отстранение от реальности путем бесконечного просмотра ТВ, избегание близких отношений, лишь некоторые примеры того, как вы могли приучить себя справляться с болью и ограждать себя от страданий. Эти защитные навыки сослужили свою службу, охраняя вас от ожидаемой боли. Я хочу, чтобы вы нашли время и определили, какими способами вы привыкли с ней справляться.

В приведенном ниже списке обведите стратегии поведения или привычки, которые вы использовали, чтобы дать себе временную передышку от боли, вызванной травмой и ПТСР. Просто обведите то, что вам подходит. Не стесняйтесь записывать любые другие механизмы преодоления, к которым вы прибегали.

Пережитый травматический опыт зачастую приводит к тому, что вы начинаете прибегать к подобным способам защиты постоянно. Однако на самом деле необходимость в них может исчезнуть. При этом вполне возможно, что вы продолжите избегать близости с другими людьми, заглушать сложные эмоции алкоголем или едой. Или, может быть, постоянно быть начеку в ожидании очередного подвоха, в результате по-прежнему чувствуя себя чрезмерно эмоциональными, тревожными или беспокойными.

Давайте изучим то, как ваши защитные действия могут стать контрпродуктивными. Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, как защитные стратегии поведения могли негативным образом повлиять на вашу жизнь и как вы могли их использовать в попытке сбежать от неприятных чувств или эмоций.

1. Когда вы обычно прибегаете к действиям, которые обозначили в списке?

Примеры:

«Я начинаю пить, когда перестаю заботиться о себе и меня переполняют эмоции».

«Я перестаю общаться с людьми, когда начинаю чувствовать себя обиженным или отверженным».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Что вы помните о том моменте, когда впервые прибегли к названным выше стратегиям? Сколько вам было лет?

Пример:

«Я начал выпивать, когда мне было 12 и друзья подначивали меня „расслабиться“ на вечеринке».

3. Какое облегчение вы почувствовали, когда впервые прибегли к этим стратегиям поведения? Как это помогло вам в то время?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Какие негативные последствия вам довелось пережить при продолжении этих действий?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Как вы думаете, какие другие навыки могли бы вам помочь в то время; чему бы вы хотели тогда научиться?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Почему сейчас вы считаете, что названные стратегии поведения теперь вам мешают? Как они преграждают дорогу к тому, чего вы действительно хотите?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Каким более здоровым способам вы научились с тех пор? Или о каких вы хотя бы знаете? Какие из них вы могли бы сейчас применить на практике?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обратите внимание на свои ответы: вы не пытались быть безрассудными или безразличными. Вы просто пытались справиться с тем, что вам выпало, и выжить наилучшим известным вам способом.

Когда вы переживаете тяжелые события, мозг собирает испытываемые ощущения, связанные с этими событиями, а потом обращается к ним в непрекращающихся попытках вас защитить. Ваш мозг работает как пожарная сигнализация, стараясь предупредить вас о грядущих опасностях и угрозах. ДПДГ учит ваш мозг расслабляться и убирает с некоторой накопившейся информации гриф «опасно», если она в самом деле больше не сигнализирует ни о какой реальной угрозе. Вы значительно помогли своему мозгу с этой задачей, обучаясь новому и выполняя упражнения из этой книги. Продолжайте в том же духе, и со временем вы обнаружите, что освободились от привычных реакций, связанных с прошлыми попытками выжить, и найдете новые, более продуктивные механизмы, помогающие справляться с эмоциями.

Помните: как бы сильно вас ни пугали перемены, с помощью этой книги вы открываете для себя новые доступные возможности. Продолжайте выполнять упражнения и с любопытством изучать свое прошлое. В результате вы можете обнаружить, что ваши предыдущие болезненные переживания постепенно становятся ступеньками к развитию новых защитных стратегий.

Заменить старые стратегии преодоления новыми навыками

Вы, несомненно, достаточно сильны, чтобы вынести переживания и события, выходящие за рамки вашего понимания или контроля. Я могу так уверенно заявлять об этом потому, что сейчас вы читаете эти строки. Вам удалось выжить, несмотря на самые прискорбные события и обстоятельства. Тот уровень силы и жизнестойкости, который вам пришлось проявить, чтобы пережить все болезненные испытания, намного выше, чем у большинства людей. Вы сильны. Вы борец. Вы способны вынести немыслимое. Вы никогда не сдаетесь.

А еще… вы умеете адаптироваться, пробовать новое, в том числе новые стратегии преодоления. В следующем упражнении у вас появится возможность проявить по отношению к себе сопереживание, оглянуться на то, какую работу вы уже проделали для того, чтобы преодолеть свою боль. Потом вы будете изучать причины, по которым у вас могли развиться определенные защитные реакции, и новые стратегии поведения в будущем.

Внизу письменно выразите сочувствие к тем стратегиям преодоления, к которым вы раньше прибегали. Например, вам, может быть, станет легче, если вы напишете, что тогда просто делали то, что было в ваших силах. Или, возможно, вы почувствуете себя лучше, если заявите, что теперь изучаете новые способы для поддержания собственной безопасности. Что бы вы ни решили записать, все будет правильным и, скорее всего, нуждающимся в вашем одобрении.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь я предлагаю вам обратить свое сопереживание в сторону ситуаций прошлого. Внизу определите, какими стратегиями преодоления вы пользовались во времена появления травмы.

Как вы справлялись, когда происходило травматическое событие?

Пример: «В школе я дрался с одноклассниками, потому что меня переполнял гнев».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какое убеждение или чувство двигало вами в тот момент?

Примеры:

«Я больше не могу испытывать все эти эмоции».

«Об этом небезопасно говорить».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что бы вы могли сделать с учетом своих новых знаний?

Пример: «Я мог бы рассказать о своих чувствах кому-то, кому я доверяю, кто помог бы мне разобраться с ними без неприятных срывов».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

О каком убеждении вам было бы полезно помнить, чтобы лучше воспользоваться новой стратегией преодоления?

Примеры:

«Я могу безопасно выражать свои чувства».

«Я могу позволить себе обратиться за помощью».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, что, записывая ответы, вы обратили внимание на то, какие новые инструменты и навыки появились в вашей жизни. Вы учитесь развиваться и расти за пределами пережитой травмы и ПТСР, причем теперь у вас гораздо больше знаний, чем раньше. Вы продолжите делать новые открытия, укреплять свои сильные стороны и двигаться вперед по пути к исцелению.

Смелость показывать свою истинную природу

Вполне возможно, что вы привыкли прятаться, скрывать свои потребности, мысли и чувства глубоко внутри себя. Когда вы переживаете травму, очень легко забыть о себе, пытаясь выжить и в физическом, и в эмоциональном плане. Интересно, какие части себя вы спрятали, отвергли или отбросили из-за боли, с которой вам пришлось столкнуться? Задумывались ли вы о том, что все эти отброшенные или спрятанные части на самом деле могут оказаться вашими лучшими качествами?

Некоторое время подумайте о своих детских и подростковых характеристиках, мечтах, увлечениях и личностных качествах, которые вы помните. Ко всему этому также можно отнести то, что вам всегда хотелось попробовать, что втайне вызывало у вас любопытство. Возможно, вы похоронили, отвергли, отбросили или оставили все это, потому что у вас не было достаточно возможностей или поддержки. Письменно поразмышляйте о нескольких уникальных увлечениях, способностях или качествах, которые были у вас в детском или подростковом возрасте. Например, это могло быть умение петь или рисовать, обширные знания о животных или по другим темам, любовь к определенным занятиям или даже хорошее творческое воображение. Некоторые мысли об этих уникальных интересах и качествах можете выразить:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я призываю вас отважиться на то, чтобы поделиться одним из этих качеств с кем-нибудь из близких, с тем, кому вы доверяете. Расскажите этому человеку, что вы учитесь снова контактировать с теми уникальными частями себя, о которых позабыли, которые запечатали глубоко внутри или которыми боялись делиться. Просто поделитесь с ним этим, может быть, попросите его поддержать вас, пока вы учитесь осознавать и принимать эти важные части себя.

При выполнении этой практики найдите время поразмышлять о том, что вам понадобится для того, чтобы принять или изучить эти качества, черты, мечты или увлечения.

Какие мечты или увлечения до сих пор стоят того, чтобы вы начали их воплощать или изучать? Например, может быть, раньше вам нравилось втайне писать стихи, но уже много лет вы этим не занимались.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что вас сдерживает?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Хотите ли вы попробовать что-то новое из того, что раньше никогда себе не позволяли делать? Например, может быть, вы всегда любили животных и вам хотелось бы поработать волонтером в приюте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы можете разделить эти интересы с другим человеком или целой группой?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Творческое исцеление

Творчество само по себе всегда было целительным. Оно способно расширить границы вашего сознания, создать смысл там, где трудно подобрать слова, понизить уровень тревожности и депрессии. Я уже просила вас поразмышлять о своих мечтах, надеждах и увлечениях из детства, а теперь я хочу, чтобы вы подумали о тех творческих качествах, которые вам до сих пор присущи.

Примите свою креативность

Я предлагаю выполнить упражнение, которое поможет вам внутренне принять собственную креативность.

Начнем:

1. Найдите тихое место, примите удобное положение.

2. Закройте глаза, если вам так комфортно, глубоко вдохните и выдохните.

3. Находясь в удобном положении с открытыми или закрытыми глазами, представьте простой прямоугольный белый холст.

4. Когда представите его, обратите внимание на то, что рядом с холстом лежит большая коробка с множеством цветов – всеми цветами, которые вы только можете вообразить.

5. Заострите внимание на том, что холст пустой, но готовый к тому, чтобы вы начали рисовать, творить, пробуждать его к жизни с помощью красок и других инструментов, которые вы можете вызвать в своем воображении.

6. Представьте, как вы красками, или карандашами, или любыми другими материалами рисуете на холсте, создаете свое уникальное творение. Это может быть что угодно.

7. Представляя это произведение искусства, чем бы оно ни было, просто наслаждайтесь неповторимостью творческого объекта, который создало ваше воображение. Осознайте, насколько вы уникальны и внутренне богаты.

8. Продолжайте представлять этот образ еще 30–60 секунд.

9. Глубоко вдохните и выдохните, запишите внизу все, что показалось вам особенным в выполненной визуализации. Что происходило на вашем воображаемом холсте?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вы вполне способны подключаться к творческим отделам своего мозга. Иногда для этого требуются практика и дополнительные знания, но по мере выполнения упражнений из книги вам это будет даваться все легче и легче. Продолжая изучать внутренние механизмы вашего прекрасного разума, вы обнаружите, что вам стало легче принимать свои внутренние качества и вы испытываете меньше стыда.

Задействовать связь мозга с телом, чтобы чувствовать себя спокойнее

Вы узнали, что природа запрограммировала вас на выживание, причем не только физическое, но и ментальное. Когда вы сталкиваетесь с триггером или травмой, вся ваша система – тело и разум – тут же реагирует, стараясь вас защитить. Тело и мозг постоянно взаимодействуют друг с другом, чтобы адекватно реагировать на все, с чем вы можете столкнуться.

Страх, например, является защитной эмоцией, которая сигнализирует об опасности, дает нам возможность спастись от угрозы и уцелеть. Когда во время похода вы встречаете в лесу гадюку, он тут же включается у вас в голове и готовит вас к последующей реакции. В подобных ситуациях страх жизненно необходим, он помогает вам оценить потенциально опасную обстановку. По сути, страх – общий продукт мозга и тела, работающих вместе, чтобы защитить вас.

Когда вы переживаете травму, мозг интерпретирует те чувства или ощущения, которые связаны со страхом, как опасность, даже если в самой ситуации ничего опасного нет. Вследствие этого дальше он дает сигнал мозгу, что на этот страх нужно реагировать, и выпускает гормоны стресса вместе с адреналином, чтобы тело приготовилось либо к борьбе, либо к побегу, либо к замиранию. Когда вы находитесь в стрессовых обстоятельствах или участвуете в потенциально опасных событиях, мозг также говорит телу, что нужно готовиться реагировать. Все это очень хорошо для выживания, но в конечном счете, если реакция останется незавершенной, ваше тело может остаться в режиме повышенной готовности или в напряжении, ожидая, когда уже наконец нужно будет защищаться от угрозы. Так и возникает ПТСР. Все те симптомы, что вы испытываете спустя много дней после получения травмы, являются запущенными защитными реакциями из набора «бей, беги или замри», которые продолжают влиять на вас на ментальном и физическом уровнях.

Тело и мозг – близкие союзники, они старательно работают над тем, чтобы защитить друг друга. Если ваш мозг испытывает стресс, тело тоже будет напряжено, и наоборот. Травматический или болевой опыт, как правило, учит вас игнорировать телесные ощущения, поэтому может казаться, что наблюдать за ощущениями в теле небезопасно. В следующем разделе мы сосредоточимся на том, как понять, когда ваши тело и мозг ведут себя нетипично или на первый взгляд бесконтрольно и что с этим делать.

Отдалитесь от триггеров

Я хочу рассказать об упражнении, которое поможет вам проработать некоторые триггеры, заставляющие ваши тело и разум реагировать определенным образом. В первую очередь я попрошу выбрать конкретное событие из прошлого, на котором мы будем фокусироваться. Будьте добрее к себе; это хорошая возможность побольше узнать о себе и своих реакциях.

Выберите тип билатеральной стимуляции: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который кажется вам наиболее подходящим и удобным. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно 30–60 секунд.

1. Пожалуйста, подумайте о том, какие неприятности были у вас в жизни. Начните с какого-нибудь события полегче, не с главной травмы. Например, таким событием может быть ранний развод ваших родителей, из-за которого вы стали реже видеть одного из них. Или это могут быть какие-то насмешки из-за прыщей в школе. Выберите что-то, что негативно сказалось на вашей самооценке. Опишите событие, на котором вы будете фокусироваться во время выполнения этого упражнения.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Теперь сделайте глубокие вдох и выдох.

3. Начните билатеральную стимуляцию и продолжайте ее выполнять, представляя выбранное неприятное событие. Дайте свободу своему воображению, выполняя билатеральную стимуляцию следующие 30–60 секунд. Просто обращайте внимание на то, что особенно выделяется.

4. Через 30–60 секунд, в зависимости от того, сколько времени вам по ощущениям нужно, прекратите билатеральную стимуляцию и сделайте глубокий вдох.

5. Какие детали вы заметили? Например, может быть, вы обратили внимание на определенные мысли, яркие сцены или образы, ощущения в теле? Что бы ни пришло вам в голову – все важно.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Теперь уделите время тому, чтобы представить спокойное место, которое вы мысленно создали в первой главе.

7. Представляя свое спокойное место, глубоко вдохните и выдохните. Возобновите билатеральную стимуляцию и продолжайте ее следующие 30–60 секунд. Сосредоточьтесь на всех ощущениях, которые ассоциируются у вас с вашим спокойным местом. Обратите внимание на все сенсорные детали, связанные с ним (то есть на запахи, звуки, цвета, физические ощущения).

8. Через 30–60 секунд, как вам комфортнее, сделайте глубокие вдох и выдох, потом завершите билатеральную стимуляцию.

9. Некоторое время поразмышляйте о том, какие различия вы заметили между ощущениями и мыслями, которые вы переживаете в только что представленном спокойном месте, и ощущениями и мыслями, связанными с неприятным эпизодом. В чем разница? Что обращает на себя внимание?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

10. Теперь мысленно просканируйте свое тело: какие ощущения вы испытываете, где чувствуете напряжение, возникли ли у вас какие-либо симптомы тревожности во время выполнения упражнения. Обратите внимание на то, в каких частях тела вы храните эти ощущения. Запишите, что вы чувствуете в своем теле.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Такая сознательная фокусировка на теле и разуме поможет вам определить некоторые неприятные физические ощущения, которые могут спровоцировать вас на реакцию. Чем больше вы настраиваетесь на тело и разум, тем лучше понимаете, что является их причиной. Это упражнение поможет больше узнать о себе, а также научит управлять эмоциями, переходить из возбужденного состояния в спокойное.

Как только вы разберетесь в том, какую пользу вам приносили определенные паттерны поведения, вы сможете научиться успокаивать эти врожденные подсознательные реакции на триггеры. Освободитесь от осуждения, объективно исследуйте привычные реакции. Изучая новую информацию и приспосабливаясь к новым стратегиям преодоления, учтите, что мозгу в среднем нужно около тридцати дней на то, чтобы обновиться и включить все новое в свою обычную работу.

Понять свои личные триггеры

Как мы уже обсудили, мозг реагирует на травму тем, что старается защитить вас от потенциальных угроз в будущем. Например, если вы пережили пугающую аварию, мозг может запомнить звук визжащих шин или бьющегося стекла, запах жженой резины или бензина и т. д. Из-за этого в следующий раз, когда вы услышите визг шин или почувствуете запах жженой резины, ваш мозг подумает, что вы снова в опасности, потому что он поместил эти воспоминания об аварии в «папочку» с вещами, ведущими к опасности. В итоге все эти ощущения и триггеры будут работать в качестве внутренней предупреждающей системы, призванной вас защитить.

Постарайтесь определить пять подобных триггеров, сбивающих вас с толку. Обычно это то, что заставляет реагировать неожиданным образом. Запишите все триггеры, которые сейчас придут вам на ум.

1. __________

2. __________

3. __________

4. __________

5. __________

Теперь подумайте, о чем вам напоминает каждый из этих триггеров. Может быть, чья-то интонация, или чувство давления, или определенные образы, или какие-то звуки напоминают вам о чем-то неприятном из прошлого? Напротив каждого триггера запишите, к каким воспоминаниям он вас отсылает.

Теперь определите, какова ваша типичная поведенческая или эмоциональная реакция на каждый триггер. Например, это может быть паника, гнев или молчание. Может быть, в ваше сознание потоком врываются негативные мысли и полностью захватывают его? Может быть, наоборот, ваш разум становится пустым и оцепеневшим? Запишите свою реакцию напротив каждого триггера.

Теперь копните поглубже и определите, к каким убеждениям вы приходите после того, как срабатывает триггер.

Осуждаете ли вы себя за то, как действуете или реагируете? Если да, опишите, каково это осуждение и как оно влияет на вас в эмоциональном и физическом планах.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Где вы научились так себя осуждать?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что способствует постоянному возникновению такой реакции? Чувствуете ли вы себя так, словно застряли в ней или она не подчиняется вашему контролю?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осуждать и критиковать себя, конечно, просто, как и чувствовать ответственность за некоторые свои реакции. Однако помните, что эти реакции сослужили свою службу в прошлом, отдайте им дань уважения за это. Они когда-то на самом деле помогли вам распознать опасность, защитили и, возможно, позаботились о том, чтобы вы не получили еще одну травму.

Защитные реакции не определяют вас как личность. Они не являются чертами характера, это просто инстинктивные реакции, вшитые в мозг и призванные вас обезопасить. Когда вы начинаете уважать свои, пусть даже и негативные, реакции, вы создаете пространство для изменений. Перестаньте спрашивать себя, почему вы делаете то, что делаете, вместо этого задайтесь вопросом: как это мне помогло?

Замедлить мгновенную реакцию на триггеры

Как вы знаете, триггеры всегда приходят словно из ниоткуда. Однако вы можете научиться вовремя замечать триггеры и замедлять свою реакцию на них. Вы уже проделали большую работу с этой книгой, благодаря чему теперь умеете более точно определять свои триггеры и реакции. Я надеюсь, что вы и дальше будете постоянно возвращаться к упражнениям из этой книги, работая со своими триггерами и замедляя свою реакцию на них.

Ключевым навыком, способствующим замедлению реакции на триггеры, является умение замечать, как возникает внутренний отклик на них, и с любопытством наблюдать, что и в каких местах тела и мозга происходит в этот момент. Следующее упражнение поможет вам научиться более эффективно справляться с инстинктивными реакциями: для этого потребуется задать себе несколько вопросов. Такой вид исследования себя поможет и дальше справляться с триггерами.

Вспомните какое-нибудь событие за последнюю неделю, которое вызвало у вас раздражение или расстроило вас. Для этого упражнения нужно выбрать лишь какую-нибудь мелкую неурядицу, чтобы вы просто привыкли задавать себе следующие вопросы.

Мелкий эпизод, вызвавший у меня нежелательную реакцию:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Представьте, что та же самая ситуация разыгрывается с вами прямо сейчас, и спросите себя:

1. На что именно из происходящего вы реагируете?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. О чем это вам напоминает?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Что вы замечаете вокруг своими органами чувств (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Что произойдет, если вы решите немного подождать, прежде чем реагировать? (Когда вы притормаживаете свою инстинктивную реакцию, вы даете себе возможность прислушаться к себе.)

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Какая скрытая в вас сила способна помочь вам двигаться дальше?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Как вы раньше реагировали на этот триггер?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Как вы хотите отреагировать сейчас?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Прежде чем отреагировать, сделайте семь глубоких вдохов и выдохов, чтобы помочь нервной системе перезагрузиться. Что происходит, когда вы это делаете?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Попрактикуйтесь в ответе на эти вопросы в данный момент или как только заметите возникновение триггера, это поможет замедлить реакцию. Я бы даже порекомендовала на следующей неделе как можно чаще возвращаться к этим вопросам. Чем больше вы практикуетесь, тем проще будет прийти к желаемому решению и результату.

Когда вы сталкиваетесь со стрессорами или триггерами, легко забыться и позволить чувствам, эмоциям и обстоятельствам полностью поглотить вас. Очень легко забыть, как далеко вы продвинулись и насколько вы на самом деле близки к той жизни, которую всегда себе представляли.

Используйте свои сильные стороны

Теперь, когда вы изучили свои травматические симптомы, триггеры и реакции, мы займемся упражнением, которое поможет вам преодолеть все это, опираясь на ваши сильные стороны и устойчивые качества личности.

Я хочу, чтобы вы немного поразмышляли о том, что происходило с вами в прошлом. А если точнее, чтобы вы вспомнили, когда именно у вас начали укрепляться негативные убеждения. Если вам сложно назвать какой-то конкретный период, попытайтесь вспомнить, когда вы впервые заметили, что начали как-то слишком остро реагировать или сомневаться в себе.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который вы будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

Начнем:

1. Найдите тихое место и примите удобное положение.

2. Подумайте о себе в более юном возрасте. Вспомните конкретное время (или возраст), когда у вас появились негативные убеждения о себе или вас сбили с толку обстоятельства либо люди в вашей жизни. Если вам, опять-таки, сложно выбрать конкретный период, постарайтесь вспомнить свое детство. Ниже укажите конкретный возраст и/или опишите себя в детстве.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Теперь глубоко вдохните и выдохните.

4. Начните билатеральную стимуляцию и продолжайте выполнять ее следующие 30–60 секунд, представляя себя в образе ребенка, о котором вы подумали выше. В процессе билатеральной стимуляции просто наблюдайте за всем, что покажется вам важным, когда вы будете думать о детской версии себя.

• Чего боялся этот ребенок?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как вы представляете этого ребенка?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Продолжайте билатеральную стимуляцию 30–60 секунд. Просто отмечайте, что бросается вам в глаза в первую очередь.

5. Через 30–60 секунд, в зависимости от того, сколько вам понадобится, прекратите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.

6. Какие детали вы заметили, что пришло вам в голову?

• Мысли:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Образы:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Телесные ощущения:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Другое:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Снова сделайте глубокие вдох и выдох. Возобновите билатеральную стимуляцию и продолжайте выполнять ее 30–60 секунд. Параллельно представьте себя в настоящем. Обратите внимание на то, чем вы отличаетесь от своей детской версии, а в чем вы до сих пор схожи.

8. Через 30–60 секунд, как вам будет удобнее, прекратите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.

• Что вы заметили? Что пришло вам на ум?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Есть ли какие-то заметные различия между вашим нынешним «Я» и детским?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Кого именно вы представили? Только себя в детстве? Только себя взрослого? Или и то, и другое?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Запишите, о чем еще вы подумали:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. Сделайте глубокие вдох и выдох, возобновите билатеральную стимуляцию, одновременно представляя себя настоящего и себя в детстве. Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию 30–60 секунд, представляя, как вы-взрослый отправляетесь назад во времени навстречу к себе-ребенку. Представьте, как детская версия на вас отреагирует, как она будет с вами взаимодействовать. Просто наблюдайте – что бы ни пришло вам в голову, все является для вас важным. Параллельно продолжайте билатеральную стимуляцию еще 30–60 секунд.

10. Через 30–60 секунд, как вам удобно, прекратите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.

11. О чем вы подумали? На что обратили внимание? К примеру, может быть, ваше детское «Я» или текущее «Я» что-то сказали? Может быть, кто-то из них не захотел взаимодействовать с другим? Все, что вы представили, имеет ценность для вас. Расскажите об этом.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

12. Глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию. Следующие 30–60 секунд заново представляйте, как встречаются ваше детское «Я» и текущее «Я». Хочет ли этот ребенок что-то сказать вам-взрослому? Хотите ли вы, как взрослый, что-то сказать этому ребенку? Как оба эти образа реагируют? Что им нужно друг от друга? Что ваше взрослое «Я» может дать детскому «Я», чтобы оно почувствовало себя в безопасности? Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию следующие 30–60 секунд, запоминая все, что приходит вам в голову.

Потом глубоко вдохните и выдохните, завершите билатеральную стимуляцию.

• Что сказало ваше детское «Я»?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что сказало ваше взрослое «Я»?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как они отреагировали друг на друга? Они прислушались, проигнорировали или начали задавать вопросы?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• По-вашему, почему реакция была именно такой?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что, по-вашему, им обоим нужно друг от друга? Может быть, они хотят быть услышанными, замеченными, хотят знать, что они в безопасности?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

13. Глубоко вдохните и выдохните, начните билатеральную стимуляцию, в течение 30–60 секунд продолжая представлять, как взаимодействуют ваши взрослое и детское «Я». Представьте, как взрослое «Я» показывает детскому «Я» все навыки, способности и знания, которые вы приобрели за прожитые годы. Дайте детской версии себя узнать, как далеко вы продвинулись, одновременно выполняя билатеральную стимуляцию следующие 30–60 секунд.

14. Глубоко вдохните и выдохните, завершая билатеральную стимуляцию. Что вы рассказали и показали своему детскому «Я»?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

15. Сделайте глубокие вдох и выдох, возобновите билатеральную стимуляцию. Одновременно представьте, как вы приглашаете свое детское «Я» в текущую жизнь, где вы до сих пор продолжаете учиться и расти. Дайте этому ребенку знать, что сейчас вы стали больше, сильнее и умнее, что теперь вы готовы его защищать. Поблагодарите свое детское «Я» за то, что оно помогало вам по мере сил все эти годы. Сосредоточьтесь на этом образе, выполняя билатеральную стимуляцию еще минуту.

16. И в последний раз, вдохнув и выдохнув, медленно возобновите билатеральную стимуляцию. В этот раз просто концентрируйтесь на том, что ваше детское «Я» находится в безопасности. Теперь его защищаете вы из настоящего, и ему больше не надо так усиленно трудиться, чтобы обеспечить свою безопасность. Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию следующие 30 секунд, фокусируясь на этом образе. Подпитайте его сопереживанием, поддержкой и милосердием.

17. Сделайте глубокий вдох, прекратите билатеральную стимуляцию и порассуждайте о том, что вы хотите запомнить из этого упражнения.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вы только что проделали огромную внутреннюю работу. Поздравьте себя с этим и поразмышляйте о том, что показалось вам особенно важным во время выполнения этого упражнения. Занимаясь такой внутренней работой, вы не только учитесь развивать эмпатию и сопереживание по отношению к юному себе, но и помогаете мозгу переключиться с прошлого на настоящее, где вы лучше способны распознать свои сильные стороны. Вы можете возвращаться к этому упражнению всякий раз, когда будете испытывать тревожность, чувствовать себя так, будто вы застряли, или когда вас что-то начнет беспокоить.

Работая с этой главой, вы сделали большой вклад в свое личностное развитие. Вы докопались до корней ваших травматических симптомов и ПТСР, поняли, как ваши тело и мозг связаны друг с другом, узнали, какими ресурсами и навыками можете воспользоваться для того, чтобы посмотреть на происходящее под другим углом и успокоить затяжные симптомы. Мы часто забываем, как далеко уже продвинулись в своем путешествии. Я надеюсь, что эта глава дала вам новое понимание и помогла стать достаточно осознанными для того, чтобы продвинуться к той жизни, над созданием которой вы упорно трудитесь.

Глава 7

Исцелитесь в настоящем моменте

Какой бы ни была ваша текущая ситуация, примите ее, будто сами ее выбрали. Всегда работайте с ней, а не вопреки ей.

Экхарт Толле

Джейдин был преданным и любящим мужем, которому пришлось девять лет иметь дело с зависимостью жены. Вступая в брак, он даже не представлял, насколько разрушительным и болезненным бывает алкоголизм, и не подозревал, что скоро душевная боль и травма поглотят его, украдут все его надежды и мечты.

Через несколько лет после свадьбы Джейдин начал замечать, что алкоголизм Бетти постепенно набирает обороты, и поделился с ней своим беспокойством. Она признала, что ее пристрастие к алкоголю вырвалось из-под контроля, и согласилась пить меньше. Со временем Бетти и Джейдин решили, что им пора завести ребенка. Однако все попытки Бетти забеременеть за много месяцев так ни к чему и не привели, поэтому они обратились за медицинской помощью. Новости были неутешительными: пара узнала, что у них почти нет шансов на зачатие без дополнительного вмешательства. Вскоре после этого Бетти, несмотря на все прогнозы, все-таки забеременела. Шокированная, но благодарная пара начала готовиться к неожиданному подарку судьбы. Но тут случился новый удар: через несколько месяцев беременности у Бетти случился выкидыш.

Потрясенная, Бетти старалась не терять надежды на то, что они с Джейдином еще могут создать полноценную семью. К сожалению, влияние потери оказалось по-настоящему разрушительным. Пристрастие к алкоголю снова начало обостряться; Бетти стала постоянно лгать, злиться и вести себя агрессивно по отношению к Джейдину. Постепенно алкоголь окончательно взял над ней верх. Отрицая свою зависимость, Бетти продолжала терять контроль над собой. Джейдин постоянно находил спрятанные бутылки виски и упаковки нетронутых таблеток. В отчаянной попытке спасти брак и любимого человека Джейдин постарался как можно больше узнать о зависимости и испробовал все возможное, чтобы помочь Бетти. Однако даже многочисленные госпитализации и бесчисленные предупреждения врачей о том, что могут отказать почки и печень, не остановили Бетти. Осознав, что зависимость, похоже, победила, Джейдин в конце концов подал на развод. Бетти продолжала вести себя отстраненно, придерживаясь тактики избегания и старых привычек. Джейдин же остался один на один с последствиями травмы от непростого брака и абьюзивного поведения жены. Он постоянно испытывал панику и страх сделать что-то не так, хотя Бетти уже с ним не жила и не могла обвинить его в своих проблемах. Постоянная борьба со злостью, недоумением, отчаянием и сожалениями сделала его узником прошлого.

Примерно через год после расставания и ожидания, пока Бетти заполнит документы на развод, Джейдин узнал, что она попала в больницу с отказавшими почками и печенью. Она находилась там около месяца, врачи считали, что, учитывая масштаб уже причиненного вреда, теперь ее могла убить даже совсем небольшая доза алкоголя. Новости поставили Джейдина перед выбором. Он мог позволить прошлому диктовать ему, как реагировать в настоящем, и закрыть глаза на неизбежное, а мог поступить так, как было бы правильно по его ощущениям на данный момент. Джейдин был милосердным, незлопамятным и любящим мужчиной, поэтому он предложил Бетти помощь, и в этот раз она ее приняла. Бетти выписали из больницы, строго запретив употребление спиртного; через несколько дней ее должны были отправить на стационарное лечение от алкоголизма. Джейдин заботился о ней эти несколько дней, но вдруг состояние Бетти резко ухудшилось, и ее забрали обратно в больницу. Джейдин выяснил, что она все-таки умудрилась выпить, а врач направил ее в хоспис, объяснив, что последний срыв окончательно уничтожил печень и почки. Бетти была уже слишком слаба, чтобы осознавать происходящее, и Джейдин отвез жену в дом ее бабушки и дедушки. Он остался там вместе с ней, окружил ее любовью и заботой, сказал, что прощает ее, с большим сочувствием отнесся к тому, какую боль ей довелось вынести. Через несколько недель Бетти умерла.

Джейдин рассказал мне, что решил помочь умирающей Бетти под влиянием интуиции, которая подсказала, что это каким-то образом поможет ему исцелиться и подарит долгожданное чувство облегчения. Он имел полное право держаться от нее подальше, мог дать волю злости и боли, оцепенеть и сделать вид, что ее для него больше не существует. Однако Джейдин знал, что ему некуда бежать от симптомов, оставшихся от травмирующего брака. Он наконец-то научился доверять себе и действовать по ситуации, не задумываясь о прошлом или будущем. Он решил жить настоящим, не бежать от боли и быть рядом с умирающей женой, таким образом пытаясь исцелить даже не столько ее раны, сколько свои.

Время шло, и Джейдин однажды поделился со мной мыслями о том, что ничто ему так не помогало, как умение постоять за себя и за то, что ему нужно в данный момент. Он напомнил мне, что из-за ПТСР ты редко руководствуешься своими потребностями. Наоборот: обстоятельства заставляют тебя поверить в то, что ответы есть у всех, кроме тебя самого, поэтому ты не в состоянии решить, что будет для тебя лучше. Правда же заключается в том, что единственным настоящим экспертом по своей жизни являемся мы сами. Все ответы скрываются внутри нас, мы в состоянии находить собственные решения, если поставим перед собой такую цель. Я надеюсь, что вы, как и Джейдин, постараетесь жить настоящим и поступать так, как считаете нужным. Уважайте себя здесь и сейчас.

В этой главе вы узнаете, как заземляться и быть осознанными в текущем моменте. Вы обретете новые навыки, которые помогут вам освободиться от пут прошлого и быть милосердными к тем раненым частям себя, которым нужны время и внимание, чтобы по-настоящему исцелиться. Я также помогу вам лучше узнать собственные мысли и чувства, которые тоже в своем роде являются частями вашего разума, чтобы вы не теряли связи с реальностью, когда они на вас нахлынут в неподходящий момент.

Определить свои внутренние составляющие

Разные эмоциональные составляющие вашего разума в идеале должны быть в гармонии, то есть работать друг с другом. Советую посмотреть диснеевский мультфильм «Головоломка»: там на примере главной героини прекрасно продемонстрированы принцип работы разных чувств и эмоций и то, как они развиваются, реагируют и взаимодействуют друг с другом. Весь фильм вам наглядно показывают, что все ваши чувства должны работать в одной команде и помогать друг другу. Допустим, у вас за плечами опыт неудачных близких отношений с человеком, который вас ранил или предал. Несмотря на всю болезненность этого опыта, возможно, он научил вас гораздо больше ценить любовь, поддержку и принятие в других близких отношениях, потому что вы хорошо знаете, каково приходится, когда всего этого не хватает.

Умение восстанавливать гармонию внутри себя, а также среди своих динамичных чувств и эмоций во многом поможет вам оставаться в настоящем моменте и продвигаться дальше по пути к исцелению. Как человек, переживший травму, вы знаете, что иногда бывает очень просто осуждать себя или презирать некоторые свои эмоции. Любой опыт можно трансформировать в возможность для роста и развития. Вы поймете, что переживать широкий спектр эмоций – вполне естественно, и у вас есть полное право на исследование этих эмоций. Также вы разберетесь, как справляться с этими эмоциями по мере возникновения.

Из шестой главы вы узнали, что эти составляющие вашего разума, эти реакции появились как инструменты выживания. Кроме того, некоторые элементы вашего ментального пространства сформировались под влиянием ожиданий, ролевых моделей и ценностей, привитых вам в детстве. В процессе взросления вы унаследовали некоторые свои эмоции от окружающих людей и научились с ними жить. Чтобы научиться быть здесь и сейчас, справляясь с триггерами, необходимо определить и принять отдельные внутренние составляющие, связанные с вашими чувствами. Вам придется пройти через дискомфорт и прислушаться к внутренним интуитивным реакциям, как это сделал Джейдин.

В прошлом вам могло казаться, что исследовать свои чувства и эмоции небезопасно – так часто думают многие люди, пережившие травму. Если вы чувствуете себя несколько отстраненными или лишенными тех уникальных характеристик, которые делают вас вами, знайте, что это типичная посттравматическая реакция. Все эти конкретные характеристики, свойственные только вам, на самом деле прекрасны и важны. Мир нуждается в том, что вы можете ему предложить. Давайте же начнем процесс возвращения к себе через безопасное погружение в свой внутренний мир.

Познакомьтесь со своим внутренним миром

Это упражнение поможет вам открыться своему разуму, телу и душе. Оно относится к заземляющим упражнениям, то есть помогает возвращаться в нейтральное состояние через сознательную сонастройку со своим внутренним миром. Вам предстоит обратиться внутрь себя и понаблюдать за тем, как работают шестеренки вашего разума.

Выберите тип билатеральной стимуляции: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который кажется вам наиболее подходящим и удобным. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

Начнем:

1. Найдите тихое место и примите удобное положение.

2. Теперь закройте глаза и какое-то время просто побудьте в настоящем наедине с самими собой. Обратите внимание на то, какие у вас сейчас мысли, чувства, эмоции, ощущения в теле. Просто прислушивайтесь и наблюдайте. Секунд через тридцать откройте глаза.

Что вы заметили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. В этот раз, глубоко вдыхая и выдыхая, начните билатеральную стимуляцию и продолжайте ее выполнять, наблюдая за внутренними составляющими своего разума. Какие мысли, чувства, ощущения или даже образы привлекают ваше внимание? Поразмышляйте об этом 30–60 секунд, потом прекратите билатеральную стимуляцию.

4. Глубоко вдохните и выдохните. Запишите, что сейчас находится на поверхности вашего разума.

Мысли:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Чувства:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Ощущения:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Образы:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Больше всего мое внимание привлекло:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию и в этот раз обратитесь мыслями к тому элементу, который больше всего привлек ваше внимание. Что эта часть разума пытается выразить? Может, она в чем-то нуждается? Хочет, чтобы ее выразили, чтобы к ней прислушались? Может быть, она хочет дать вам совет? Просто наблюдайте. Будьте сосредоточены на этом образе следующие 30–60 секунд.

6. Сделайте глубокие вдох и выдох, прекратите билатеральную стимуляцию. Поразмышляйте вот о чем:

Что выражает собой эта ваша внутренняя составляющая?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что ей нужно?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Если бы она хотела вам что-то сообщить, что бы она сказала?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Вдохните и выдохните, снова начните билатеральную стимуляцию, думая о той части себя, которая сегодня больше всего нуждается в вашем внимании. Вспомните, что из только что замеченного вами было выражено, распознано или необходимо. Продолжая выполнять билатеральную стимуляцию, спросите у себя: «Что помогло бы мне лучше понять эту часть меня?» Просто наблюдайте за озарениями или осознаниями, которые возникают у вас в голове, пока вы прислушиваетесь к этой части себя и признаете ее наличие. Делайте это на протяжении 30–60 секунд.

8. Глубоко вдохните и выдохните, прервите билатеральную стимуляцию. Запишите следующее:

Любые озарения и осознания, которые у вас возникли:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие действия вам нужно предпринять, чтобы лучше понять эту часть себя:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Любые чувства, которые вам нужно принять, чтобы поддержать эту часть себя:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. Вдохните и выдохните. Возобновите билатеральную стимуляцию и следующие 30–60 секунд просто наблюдайте за тем, какие потребности, мысли и озарения вам открываются в ходе выполнения этого упражнения на самоисследование. Хотите ли вы сказать или напомнить себе что-нибудь позитивное? Продолжайте билатеральную стимуляцию следующие 30–60 секунд, думая об этом.

10. Прервите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.

Что хорошего или сопереживающего вы сказали себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

11. Возобновите билатеральную стимуляцию, глубоко вдыхая и выдыхая. Теперь подбодрите эту часть себя, напомнив, что вы работаете над исцелением и твердо нацелены на то, чтобы стать лучшей версией себя, даже если на это уйдет немало времени. Поблагодарите себя за то, что вы достаточно храбры и сильны для того, чтобы продолжать двигаться дальше столько, сколько вам нужно.

12. Через 30–60 секунд завершите билатеральную стимуляцию и хорошенько выдохните.

Что вы сказали, чтобы подбодрить эту часть себя?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

За что вы поблагодарили эту часть себя?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

13. Ненадолго закройте глаза и понаблюдайте за тем, каково это – погрузиться в себя и внимательно прислушаться к тому, что с вами происходит. Каковы масштабы творчества и широты сознания, сокрытые внутри вас? Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы как можно ярче это представить. Потом нарисуйте этот образ:

14. Медленно вдохните и выдохните, обращая внимание на ощущения в вашем теле. Просканируйте тело от макушки до пят и выясните, где вы чувствуете какое-либо напряжение или что-то неприятное.

15. Продолжая делать глубокие вдохи и выдохи, представьте, как направляете волны умиротворения и расслабления во все области тела, где прячется стресс. Если хотите, можете на 30 секунд добавить к этому билатеральную стимуляцию.

16. Когда почувствуете себя расслабленными, не торопитесь и понаблюдайте за тем, как вы продолжаете расти и учиться быть свободнее, продвигаясь вперед по пути к своему исцелению.

Когда вы начинаете прислушиваться к себе, интересоваться внутренней работой своего разума, тела и их потребностями, вы также начинаете относиться к себе с бо́льшим сопереживанием. Обретенное самосострадание будет и дальше помогать вам наполнять разные части вашего сознания любовью и уважением.

Чтобы смягчить некоторые приобретенные защитные маски и стратегии поведения, начните проявлять любопытство по отношению к тем частям себя, которые кажутся вам скованными, нежелательными, которые вы осуждаете. Допустим, вам страшно не нравится, что вы периодически теряете терпение, взрываетесь и говорите кому-то много нехороших вещей, стоит вас только задеть. Если вы проявите любопытство и решите разобраться в этой эмоции, то можете обнаружить, что она совсем не пытается причинить вам вред. Возможно, поразмышляв о своем взрывном характере, вы придете к выводу, что, когда вы были маленькими, так постоянно вели себя взрослые дома, или что только тогда, когда вы достигаете наивысшей точки кипения и срываетесь, вас наконец начинают воспринимать всерьез. Когда вы переключите сознание от стыда к любопытству, вы начнете понимать, как и почему сформировались у вас эти нежелательные качества и реакции.

По мере того как вы будете лучше узнавать свои реакции и разбираться в том, почему они вошли у вас в привычку, вы постепенно станете относиться к самим себе с бо́льшим сопереживанием. Кроме того, вы наконец осознаете, что, реагируя таким образом, вы целиком опираетесь на опыт, полученный в прошлом, вместо того чтобы совершать сознательный выбор исходя из происходящего здесь и сейчас. Также вы узнаете, какими другими способами можно выражать свои потребности и эмоции.

Осознание своего внутреннего разнообразия

Впервые узнать себя с такой стороны – настоящее испытание, которое, однако, приносит облегчение. Все самые критически настроенные и жесткие части вашего сознания, скорее всего, были сформированы тогда, когда вы в детстве наблюдали за другими людьми, учились у них и пытались их копировать. Как правило, те стороны себя (реакции, стратегии поведения и т. д.), которых вы больше всего стыдитесь, когда-то были отвергнуты знакомыми вам людьми. Обычно это те элементы вашей личности, которым вы не доверяете, которые заставляют вас почувствовать себя наиболее уязвимыми. Чем лучше вы понимаете внутренние принципы работы вашего разума, тем проще будет со всем справляться и быть свободными от стыда и осуждения. Вы поймете, что все ваши внутренние и внешние реакции, эмоции, стратегии поведения выполняют определенные функции.

Когда вы начинаете относиться к неправильно понятым и критическим частям себя с сопереживанием, они смягчаются. В результате выясняется, что внутренняя критика во многом основана на страхах, связанных с прошлым опытом, от повторения которого вы хотите себя защитить. Если вы с помощью предыдущего упражнения попробуете изучить грани своей личности, которые не до конца понимаете, вы очень многое узнаете о себе и своих реакциях. У вас появится возможность дать себе немного пространства для того, чтобы осознать, какую огромную ответственность вы несли в себе все эти годы.

Теперь пора разобраться, как вы хотите взаимодействовать с миром и реагировать. Вам предстоит раскрыть все возможности, которые до этого были заблокированы, но которые больше нет необходимости сдерживать. Помните, что иногда изменения бывает трудно заметить, поэтому вы можете перепутать некоторые тяжелые эмоции с откатом назад. Искры изменений могут принимать самые разные формы, к ним также относится умение осознавать и принимать свою боль. Дайте себе время на то, чтобы погоревать о тех частях себя, которыми долго пренебрегали, на то, чтобы прочувствовать их и, может быть, подружиться с ними. Проявление заботы и доброты по отношению к себе, а также смягчение голоса внутреннего критика помогут вам значительно повысить уверенность в себе.

Забота о внутренних ранах

Когда вы переживаете что-то травмирующее и болезненное, очень легко отринуть от себя и похоронить глубоко внутри все, что кажется уязвимым. Однако если вы оставите некоторые части себя в заблокированном или заброшенном виде, у вас не получится полностью исцелиться. По мере дальнейшего продвижения по страницам этой книги вы продолжите осознавать то, насколько важно сформировать надежную связь с собой. Наладить прочный контакт со всеми своими внутренними элементами (как хорошими, так и не очень) можно с помощью любопытства и подробного изучения разных своих сторон и реакций. Представьте, что вы смотрите на них со стороны, как вы смотрели бы на ребенка. Вы будете способны исцелить раненые части себя только тогда, когда отнесетесь к ним с эмпатией и любознательностью.

Я хочу помочь вам докопаться до самой сути, заново открыть себя и возродить все то, что делает вас уникальными. Этот процесс можно сравнить с перезагрузкой компьютера: он поможет не отставать от настоящего и функционировать более эффективно, точно так же как обновление системы помогает устройству работать лучше и без перебоев. Когда вы увидите, сколько потенциала и силы скрывается в подавленных и/или пристыженных гранях вашей личности, вы осознаете, что они сыграли огромную роль в ее формировании. В процессе туман в голове рассеется, и вам постепенно откроется ясность, необходимая для того, чтобы освободиться и простить себя, с состраданием принять пережитую боль. Вы сбросите с плеч тяжелый груз и наконец станете свободными.

Работая над собой, не забывайте спрашивать у себя, какие сильные стороны скрываются в каждой отвергнутой характеристике. Это очень хорошо способствует личностному росту. Вы становитесь сильнее и увереннее, начинаете отстаивать свои права. Сила приходит изнутри благодаря принятию всего, что сделало вас вами, в том числе неприглядных качеств. Следующее упражнение поможет вам разобраться в том, как к этому прийти. Всем отверженным и пристыженным частицам вас наверняка требуется перерыв и передышка от той тяжести, которая на них висела. Упражнение поможет разгрузить накопившуюся боль.

Освободите раненые части себя

Это упражнение поможет вам обновить и освободить подавленные части личности. Многие ваши стороны, которые вы забросили или спрятали, однажды были ранены, и у них не было права на самовыражение. Я советую вам выполнять это упражнение каждый раз, когда вы будете чувствовать потребность в признании или освобождении подавленной части себя. Вам понадобится создать в сознании пространство наподобие спокойного места из первой главы, которое предоставит вам временное убежище от боли. Прежде чем начать упражнение, полезно несколько раз прочитать инструкцию.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее по 30–60 секунд.

1. Для начала представьте свое спокойное место из первой главы. Вспомните, что это успокаивающее, расслабляющее пространство, в котором вы когда-то бывали или хотите побывать. Также его можно просто придумать заново. Главное, чтобы оно символизировало для вас умиротворение, безмятежность и радость.

2. Найдите тихое место и примите удобное положение.

3. Теперь закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию. Секунд на тридцать представьте свое спокойное место.

4. Глубоко вдохните и выдохните, потом откройте глаза.

Какое место вы представили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Глубоко вдохните и выдохните, продолжите выполнять билатеральную стимуляцию и фокусироваться на образе спокойного места следующие 30–60 секунд.

6. Прекратите билатеральную стимуляцию и обратите внимание на следующее (чтобы в будущем было проще настраиваться на атмосферу этого места, рекомендую делать письменные заметки):

Зрение. Что вы видите в этом месте?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние. Чем в нем пахнет?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух. Какие звуки слышны в этом месте? Может быть, они тихие или, наоборот, громкие? Может, они мягкие и успокаивающие? Слышите ли вы музыку или чьи-то голоса?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вкус. Едите ли вы что-нибудь в этом месте? Или пьете?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание/ощущения. Что вы там делаете? Сидите, стоите, двигаетесь или нет? Обратите внимание, как вы себя чувствуете в этом месте на физическом уровне. Какая там температура: тепло или холодно? Как вы себя чувствуете на эмоциональном уровне?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию и либо представьте, либо определите ту часть себя, которая, по вашим ощущениям, ранена и нуждается в облегчении. К примеру, это может быть тревожная, грустная или разозленная сторона вашей личности. Также это может быть более юная версия вас. Через 30–60 секунд прекратите билатеральную стимуляцию, сделайте глубокие вдох и выдох.

Какая сторона или какой аспект вашей личности пришли вам на ум?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Возобновите билатеральную стимуляцию, продолжая представлять все тот же аспект, или эмоцию, или часть себя. Представьте, как вы отводите эту часть себя в спокойное место, где она может отдохнуть и побыть свободной от своей тяжелой ноши. Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию минуту или дольше, чтобы полноценно вообразить себе эту картину.

9. Прервите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.

Опишите, что вы почувствовали, представив отягощенную часть себя в спокойном месте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Если вы почувствовали облегчение, опишите его.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Если у вас не получилось полноценно представить, как вы попадаете в спокойное место и расслабляетесь там, лучше вернуться на шаг назад и повторить, пока не почувствуете облегчение.

10. После того как у вас получится ощутить облегчение, возобновите билатеральную стимуляцию, продолжая представлять раненую часть себя в безопасности в спокойном месте. Подбодрите ее, скажите ей: «Ничего страшного, если ты сейчас отдохнешь. Ты заслужила того, чтобы избавиться от тяжести __________ (ответственности, страха, стыда/любой другой боли, которая в ней сокрыта)». Позвольте этой части почувствовать себя как дома в спокойном месте, где она наконец-то может свободно дышать. Через 30–60 секунд прервите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.

Какие чувства вы испытали?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Удалось ли вам почувствовать облегчение? Если да, то каким оно было?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

11. Закройте глаза и просто позвольте всему своему существу почувствовать себя в безопасности. Вы больше не обязаны когда-либо еще возвращаться в наполненные болью места из прошлого, зато теперь вы в любой момент и так часто, как захотите, можете возвращаться к образу спокойного места и приводить в него любые части себя, нуждающиеся в облегчении.

12. Последний раз глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию. Представляйте, как забираете с собой спокойствие и другие эмоции, связанные с этим местом, и распределяете их по всему телу. Через 30–60 секунд или просто тогда, когда почувствуете полное умиротворение, завершите билатеральную стимуляцию.

Какое-то время поразмышляйте о любых открытиях или осознаниях, которые у вас появились во время посещения спокойного места, предоставившего вам свободу и облегчение.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Чем это упражнение было вам полезно? На что оно вас вдохновляет?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, что вам удалось ощутить чувство свободы. Сосредоточьтесь на нем, впитайте его. Обратите внимание на то, как вы смогли освободиться от некоторых пут прошлого опыта и наконец-то выпустить на волю раненые части себя. Теперь вы точно учите себя не просто выживать, но и процветать. Вы обретаете свою жизнестойкость.

Продолжая снимать с себя застарелый груз и укреплять ощущение спокойствия, вы обнаружите, что это упражнение в целом очень хорошо способствует развитию жизнестойкости. Я хочу, чтобы вы вспомнили три утверждения из пятой главы, призванные углубить дух жизнестойкости, они также помогут вам разгрузиться. Как вы помните, они начинаются со слов «У меня есть…», «Я являюсь…» и «Я могу…». Вы можете повторить уже сформулированные утверждения или сочинить новые.

• Обратите внимание на уже имеющиеся у вас ресурсы, сказав: «У меня есть __________»

• Признайте свою ценность, сказав: «Я являюсь __________»

• Проявите надежду на будущее, сказав: «Я могу __________»

Глубоко впитайте в себя эти укрепляющие жизнестойкость утверждения и пользуйтесь ими в своей работе над исцелением. Сейчас вы заново обнаруживаете все то, что и так постоянно было с вами, эти утверждения помогут продолжать в том же духе.

Я хочу завершить эту главу упражнением, которое, надеюсь, вызовет у вас подъем сил и уровня мотивации.

Путь, по которому вы идете

Это упражнение поможет вам под новым углом взглянуть на жизнь, собственный опыт, рост и прогресс, наполниться надеждой и уверенностью в том, что вы на самом деле способны жить именно так, как вам хочется.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

Теперь, пожалуйста, представьте путь – любой путь или дорожку, – это может быть уже знакомая вам дорога или воображаемая. Вы стоите в самом начале этого пути, и конечный пункт вам пока не до конца ясен.

1. Когда представите этот путь, глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию, присматриваясь ко всему, что там можно увидеть, и ко всему, что там можно услышать. Обратите внимание на пейзаж, цвета, температуру и другие детали. Представьте, как вы вглядываетесь вдаль, стоя в начале этого пути, перед вами простирается незнакомая территория. Какие ожидания вас охватывают, когда вы смотрите туда? Продолжайте в том же духе 30–60 секунд.

2. Глубоко вдохните и выдохните, потом прервите билатеральную стимуляцию. Запишите все, что вы представили.

• Пейзаж:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Цвета:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Температура:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Элементы природы:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию, снова представляя все тот же путь. В этот раз, глядя вперед, представьте, что эта дорога ведет туда, куда вы всегда хотели попасть, или к тому, что вы хотели сделать или испытать. Что вы хотите обнаружить в конце пути, когда до туда доберетесь? Через 30–60 секунд прервите билатеральную стимуляцию.

Что, по вашим представлениям, ждет вас в конце пути?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Возобновите билатеральную стимуляцию, представляя свой путь и позитивно заряженный образ пункта назначения. В этот раз представьте, как вы уже из конечного пункта оглядываетесь на путь, который привел вас сюда. Поразмышляйте о том, что вам пришлось преодолеть, чтобы добраться до этого места. Обратите внимание на все препятствия, с которыми вам довелось столкнуться, прочувствуйте, насколько далеко вы продвинулись, находясь теперь в этом месте истинного исцеления. Через 30–60 секунд прервите билатеральную стимуляцию.

• Что вы заметили, оглянувшись из конечной точки?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что помогло вам добраться до конца?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Возобновите билатеральную стимуляцию. Представляя конечный пункт своего пути и обстоятельства, в которых вы сейчас находитесь, оцените, насколько близки вы к исцелению. Через 30–60 секунд прервите билатеральную стимуляцию.

• На каком отрезке пути по отношению к финальной точке вы себя представили? Вы были близки к ней или далеки от нее?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как далеко вы продвинулись в своем путешествии относительно всего пути?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Глубоко вдохните и выдохните, потом возобновите билатеральную стимуляцию. Заострите внимание на том, как далеко вы продвинулись на своем пути. Снова вглядитесь вперед, к конечному пункту назначения, почувствуйте, что там вас ждет что-то вселяющее надежду и что на самом деле вы уже очень близко к пункту назначению. Через 30–60 секунд завершите билатеральную стимуляцию.

• Что именно дало вам надежду, когда вы вглядывались вперед?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что из этого упражнения вы хотите вынести в качестве напоминания, как далеко вы на самом деле продвинулись?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, вам удалось осознать, что конечный пункт вашего пути достижим и доступен. Вы продвинулись гораздо дальше, чем вам обычно кажется. Обратите внимание на то, какие препятствия вы смогли преодолеть, на то, что вы обладаете силой, которая способствует постоянному продвижению. Продолжайте держаться за образ того, что ждет вас впереди, вы становитесь все ближе и ближе к этому.

Глава 8

Разблокируйте свое будущее

Секрет перемен заключается в том, чтобы фокусировать всю свою энергию не на том, чтобы сражаться со всем старым, а на том, чтобы построить что-то новое.

Дэн Миллмэн

Если бы много лет назад кто-то сказал мне, что в будущем я напишу книгу о травме, ПТСР и ДПДГ-терапии, я бы ему не поверила. Окружающая среда транслировала мне примерно те же негативные установки, что и вам. И я верила в эти установки десятилетиями, потому что редко слышала что-то другое, причем некоторые из них я даже не осознавала, пока не повзрослела. Согласно этим установкам, я была неадекватной, сломленной, нестабильной, импульсивной и неспособной измениться. Я много лет потратила на то, чтобы поставить эти установки под вопрос и доказать, что они ложные. Я надеялась, что, если каким-то образом изменю мнение окружающих и голоса, которые сформировали все эти мнения, наконец-то смогу стать свободной. Постепенно я пришла к тому, что поняла: свободы нельзя достичь через мнение и принятие других людей, ее можно достичь только изнутри себя самой.

Хотелось бы мне уверить вас в том, что выбрать этот путь и исцелиться было легко, но это не так. Сделать это трудно, причем иногда кажется, что конца у выбранного маршрута на самом деле нет. Вы встретите немало препятствий на своем пути и не раз подумаете о том, чтобы сдаться, сомневаясь в себе и своих силах. Со мной это случалось неоднократно, но одна мысль помогала мне не сдаваться: я не слабачка – и вас так тоже назвать нельзя.

Глубоко внутри себя я опираюсь на умение выживать. Боль научила меня справляться с трудностями. Она научила меня стойко двигаться дальше даже тогда, когда мне этого не хочется. Она научила меня быть бойцом и преодолевать препятствия даже тогда, когда шансов на успех мало. В какой-то момент я пришла к выводу, что все мои пережитые травмы, боль, душевная тоска помогли развиться некоторым моим важным талантам, и я уверена, что к тому же придете и вы. Я пришла к тому, чтобы принять, что я ничего не могу изменить в своем прошлом. Как бы мне ни хотелось избежать его, проигнорировать, поменять, это невозможно. Мне очень любопытно, дошли вы до этого или еще нет, но я обнаружила, что мое прошлое научило меня смирению. По иронии судьбы, недостаток любви научил меня любить всем сердцем. Абьюз и боль научили меня быть бойцом, воительницей, возвращать себе силу. Они научили замечать других людей, которыми пренебрегли. Даже если вы боретесь с другими симптомами, у вас все равно есть все эти способности и качества.

Я надеюсь, что вы, как и я, прекратите биться с прошлым. Возьмите эту боль и превратите ее в топливо для целеустремленности и настойчивости. Вы способны создавать, строить, делать и быть тем, кем вы хотите. Даже если, делая это, дрожите от страха. Вы умеете выживать, а значит – можете все.

Найти свое предназначение

То, что отличает ваш опыт от опыта других, делает вас уникально одаренными и талантливыми. В уникальных способностях, в свою очередь, скрывается ваше предназначение. Предназначение символизирует смысл вашего существования. Найденное предназначение будет направлять и формировать вас, влиять на вас, вести к достижению целей. Предназначение обычно уходит корнями к тому, чем вы увлечены больше всего. Увлеченность и предназначение тесно связаны и являются топливом друг для друга.

Очень часто, когда вам приходится сражаться с травмой и/или ПТСР, вы теряете из виду то предназначение, о котором мечтали. У вас может возникнуть ощущение, что пережитый опыт навсегда повредил ваш внутренний мир, навечно извратил или изменил все надежды и ваши представления о себе. Но что, если я скажу вам, что глубочайшие раны способны трансформировать вас, пробудить в вас качества и черты, о существовании которых вы даже не подозревали?

Хочу привести вам аналогию с золотом. Золото добывают в относительно чистом виде. Однако даже чистейшее золото оказывается слишком мягким для того, чтобы из него можно было что-то сделать. Для того чтобы его укрепить, к нему часто добавляют другие металлы. Добавляемые металлы обычно не обладают такой же ценностью и блеском, но делают золото крепким и долговечным, что помогает ему исполнить свое предназначение.

В этой метафоре ваше предназначение является золотом. Намерения вашей души и сердца чисты. Испытания, которые вы преодолеваете, можно сравнить с примесями, которые добавляют к золоту во время обработки. Они способны укрепить вашу выносливость, улучшить таланты, сделать вашу жизнь более яркой и полноценной. У нас всех есть склонность к тому, чтобы стремиться быть в окружении всего знакомого и комфортного. Однако когда мы слишком сильно цепляемся за все привычное, мы упускаем возможность трансформироваться или стать чем-то бо́льшим.

Переосмыслить прошлое

Если вы будете стремиться к тому, чтобы переосмыслить некоторые моменты из прошлого, вы сможете убрать ограничения, которыми когда-то себя окружили. Вы можете покорить любую трудную и опасную гору, доказать себе и другим, что у вас есть все необходимое для того, чтобы преодолеть любое препятствие. По пути вы также вдохновите и других людей на то, чтобы сдвинуться с места и преодолеть собственные барьеры. Вы были созданы не для того, чтобы застрять в своем прошлом. Вы были созданы для того, чтобы расти и развиваться.

Одним из способов намеренного переосмысления прошлого является умение выбирать, в каких битвах стоит сражаться. Вам понадобится проявить мудрость и отказаться вкладывать время и энергию в те сферы жизни, которые не нуждаются в вашем внимании. Сосредоточьтесь на том, чтобы бороться за все то, что воспламеняет вашу душу, помогает вам развивать потенциал и расти.

Мелоди Битти, автор книги Codependent No More («День за днем из созависимости»), рассуждает о том, как важно оглядываться на обстоятельства, в которых мы раньше жили, и относиться к ним как к учителям. Она побуждает нас воспринимать каждое обстоятельство как урок и возможность учиться. Интересно, какие уроки вы извлечете для себя, если последуете этому совету? Поразмышляйте о том, какие положительные или полезные уроки вы усвоили, проходя через самые тяжелые испытания. Чтобы вы по-настоящему в этом разобрались, предлагаю вам ответить на следующие вопросы.

Назовите три своих лучших качества или характеристики:

1. __________

2. __________

3. __________

Как они развивались, несмотря на пережитую вами болезненную травму (или, наоборот, благодаря ей)?

Характеристика № 1

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Характеристика № 2

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Характеристика № 3

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Величайшие победы достигаются только после самых тяжелых трудностей. Частично это происходит потому, что проблемы способствуют развитию смирения, если мы им это позволяем. Как сказал мне однажды друг, сражающийся с ПТСР и зависимостью: «Без плохого и не прочувствуешь, насколько хорошо все хорошее». В этом взгляде на мир столько непосредственной искренности. Вы можете воспринимать вехи своего опыта как столбики, к которым вас привязали, словно собаку у конуры, а можете увидеть в них указательные столбы, и тогда вы станете намного сильнее ценить и уважать то, что у вас уже есть.

Я предлагаю вам выполнить упражнение, которое поможет усвоить эту мысль, а также научиться различать, что вы чувствуете, а что точно знаете, и обрести силу изменить жизнь в соответствии со своими намерениями.

Используя таблицу ниже, составьте список всего, с чем у вас сейчас возникают проблемы, что заставляет вас тревожиться, нервничать или бояться. Потом перечислите чувства, которые у вас ассоциируются с каждым стрессором. И наконец, в последней колонке определите конкретные факты и свои сильные стороны, связанные с этой ситуацией.

Возвращайтесь к этому упражнению каждый раз, когда будете сталкиваться с труднопреодолимыми, на первый взгляд, проблемами. Настраивайтесь на любую сильную сторону, которую вам удастся нащупать, какой бы незначительной она вам ни казалась, и со временем вы обнаружите, как сильно изменился ваш взгляд на происходящее и подход к решению проблем.

Кем вы становитесь

Вы уже побывали в наитемнейших уголках своей жизни и встретились со страхами. Вы сильнее и значимее, чем думаете. Делать маленькие шаги в правильном направлении – то же самое, что сажать семена того, чего вы хотите достичь в жизни. Вы всегда можете научиться делать лучше и быть лучше. Для этого просто нужно уметь распознавать свои сильные и слабые стороны, внутренние барьеры, а также постоянно практиковать упражнения, которым вы научились. Может, у вас и не было возможности самостоятельно писать начало или любые другие части своей истории, но теперь у вас есть и силы, и возможности, чтобы написать собственную концовку, которая приведет вас к лучшему будущему. Какой нарратив вы хотите выбрать для себя?

Смело встречайте будущее

Я хочу, чтобы вы обрели уверенность в завтрашнем дне и были готовы без лишних страхов глядеть в будущее, поэтому предлагаю выполнить еще одно, на этот раз последнее, упражнение, вселяющее надежду.

Вспомните о каком-нибудь предстоящем событии, которого вы либо ждете, либо опасаетесь.

Событие будущего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Когда вы думаете об этом будущем событии, какой его аспект вызывает у вас наибольшее напряжение или бросается вам в глаза?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие негативные убеждения о себе или страхи связаны у вас с этим событием?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какое позитивное убеждение о себе вы хотели бы иметь, чтобы образ будущего казался более достижимым?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обратите внимание, какие эмоции вы испытываете, думая об этой будущей ситуации. Вызывают ли эти мысли какие-либо ощущения в теле? Если да, то где именно? Запишите свои наблюдения.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Выберите тип билатеральной стимуляции: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который кажется вам наиболее подходящим и удобным. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

1. Сосредоточьтесь на только что определенном страхе будущего или тревожном ожидании его. Обратите внимание на худшую сторону этого страха и на то, какие чувства и эмоции вызывает у вас грядущее событие.

2. Начните билатеральную стимуляцию, продолжая думать о тревожном образе будущего. Через 30–60 секунд глубоко вдохните и выдохните, потом прервите билатеральную стимуляцию.

На что вы обратили внимание, когда представляли сценарий развития будущих событий?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию. Теперь сосредоточьтесь на том, что именно делает будущее событие неприятным или тяжелым для вас. Через 30–60 секунд остановите билатеральную стимуляцию.

Что именно сделало грядущее событие неприятным или тяжелым для вас?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Когда опять возобновите билатеральную стимуляцию, сосредоточьтесь конкретно на тех элементах будущей ситуации, которые вызывают у вас чувство дискомфорта, а потом переключитесь на то, какое позитивное убеждение вы хотите сформировать относительно этой ситуации. Продолжайте в течение 30–60 секунд.

Какое позитивное убеждение вам удалось определить?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Возобновите билатеральную стимуляцию и подумайте о том, что поможет вам ослабить напряжение или дискомфорт, связанный с будущим. Что поможет вам поверить в позитивное убеждение, которое вы определили ранее? Через 30–60 секунд прервите билатеральную стимуляцию.

Что вы выявили такого, что способно помочь вам ослабить напряжение или более уверенно пережить будущее событие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Возобновите билатеральную стимуляцию. Представьте, как в будущем успешно вы участвуете в ожидаемом событии. Обратите внимание на то, как внешне и внутренне вы реагируете, как присутствуете в будущем моменте на своих условиях. Уделите этому 30–60 секунд или больше, пока не сможете полноценно представить себя внутри будущей ситуации. Потом прервите билатеральную стимуляцию.

Что произошло, когда у вас получилось задействовать свои сильные стороны в сценарии будущего развития событий?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Глубоко вдохните и выдохните, в последний раз возобновите билатеральную стимуляцию и сосредоточьтесь на позитивном убеждении, в соответствии с которым вы хотите действовать в будущем. Через 15–30 секунд сделайте глубокие вдох и выдох, после чего завершите билатеральную стимуляцию.

Работу какого позитивного убеждения вы наблюдали?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как развивались события в воображаемом сценарии будущего?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Закройте глаза, бегло просканируйте тело от головы до пят, обращая внимание на то, где еще осталось напряжение. Если напряженные участки еще где-то остались, просто размеренно дышите и представляйте, как вы направляете в них позитивную энергию.

9. Уделите время тому, чтобы осознать, что вам удалось представить, как вы успешно справляетесь с будущим событием. Даже если для достижения полного эффекта вам пришлось повторить упражнение несколько раз, у вас все равно получилось сменить точку зрения.

Смело прибегайте к этому упражнению каждый раз, когда вам нужно будет проработать грядущее событие, вызывающее у вас тревогу или стресс. Так вы продолжаете храбро принимать свое будущее.

Принятие своего истинного «Я» и жизнестойкости

Мы дошли до той точки в вашем путешествии, когда я должна вас покинуть. Я хочу, чтобы вы представили, как строите новую лодку, в которой отправитесь в дальнейшее плаванье. Теперь вы можете самостоятельно бороздить просторы своего моря. Вы отправитесь в путешествие под руководством собственных желаний и устремлений. Место, куда вы направляетесь, воистину чудесно и превзойдет все ваши ожидания. Пока будете плыть, знайте, что обломки и волны от прошлых проблем помогли вам подготовиться к новому приключению и построить новую лодку, в которой полно спасательных жилетов. С их помощью вы сможете успешно преодолеть любые крушения и препятствия, которые попадутся вам на пути. Лодка не сможет на сто процентов гарантировать вашу безопасность и выживаемость, но в ней найдется достаточно спасательных жилетов для других, таких же как вы, выживших, которые тоже пытаются найти свой путь через шторм.

Как именно вы хотите продолжить свое путешествие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Благодарности

В первую очередь хочу обратиться ко всем своим отважным клиентам, которым мне выпала честь служить: я не смогла бы написать эту книгу без вашего неисчерпаемого доверия, уязвимости и терпения. Нет таких слов благодарности, которыми можно было бы полноценно выразить то, насколько я люблю, ценю и уважаю каждого из вас. Спасибо, что вдохновляете и учите меня своей искренней и непосредственной самобытностью. Вы являетесь самыми смелыми и настоящими примерами любви и надежды, которые никогда не перестают быть самими собой. Эта книга была написана для всех вас.

Алексис и Карин, вы обе были для меня маяками и якорями посреди бушующего моря. Спасибо вам за бесконечное количество массажей плеч, за то, что вы постоянно слушали, как я перечитываю вам главы, за то, что успокаивали мои сомнения в себе, за то, что ежедневно следили, чтобы я возвращалась к работе и фокусировалась на задаче – это все один большой подвиг. Вы обе всегда поддерживали меня и видели такой, какая я есть. Мне крупно повезло, что вы есть в нашей команде. Вы для меня как семья. Благодарю вас от всего сердца.

PESI – я пишу это, и у меня на глаза наворачиваются слезы. Анна Растик, вы дали шанс абсолютно безумной затее, мне пришлось начать обучение, и вы никогда не сомневались во мне. Райан Бартоломе, вы практически выступили в качестве моего агента и раз за разом предоставляли мне возможности, простирающиеся за пределы моих самых смелых мечтаний. Марни и Патти, вы продолжаете поддерживать меня, знакомить с замечательными людьми и открывать мне потрясающие перспективы, делая это с такой добротой и заботой. Спасибо всем техническим ассистентам, которым пришлось терпеливо работать с учетом моих поздних стартов и СДВГ-привычек, я ценю вас больше, чем вам кажется. PESI навсегда останется глубоко в самом заветном и верном месте моего сердца.

Ариэль, знакомство с тобой во время этого путешествия стало самым настоящим благословением. Ты всегда вдохновляешь меня в совместной работе. Спасибо за то, что ты была и продолжаешь быть моим ментором, наставником, примером и коллегой. И спасибо тебе за прекрасно написанное вступительное слово, а также стремление сделать вклад в мою работу. Я рада, что твой Джоэл свел нас на одном пути. Это большая честь для меня.

Розмари, то, что ты неустанно работала со мной последнее десятилетие, несомненно, стало для меня катализатором, позволившим достигнуть невероятного – жизни, полной возможностей. Ты была для меня убежищем от жизненных бурь и подарила мне надежду, необходимую для того, чтобы двигаться дальше. Спасибо за то, что ты стала для меня проводником. Я всегда буду за это благодарна.

Дэни, не знаю, сколько из всего того, что мне сейчас доступно, было бы возможно без тебя. Ты самый искренний и любящий человек из всех, кого я знаю. Ты обнимал меня, смеялся и плакал со мной, постоянно поощрял меня становиться все лучше на протяжении моего пути. Ты был моим спасательным жилетом во время работы над этим проектом.

Анна и Джек, я надеюсь, что когда-нибудь вы прочитаете эту книгу и узнаете, что вы способны жить даже лучше, чем вам когда-либо мечталось. Никогда не разочаровывайтесь в людях и помните, что исцеление всегда возможно. Вы воистину являетесь воплощением любви и милосердия – я и не думала, что заслуживаю подобного.

Бри и Стеф, ну правда, что бы я делала без вас? Я так рада, что мы путешествуем по этой дикой жизненной дороге вместе. Я всегда могу рассчитывать на то, что вы будете со мной и в горе, и в радости. На протяжении всей работы над проектом вы подпитывали меня своей поддержкой, любовью и бесконечным ободрением, это так в вашем стиле. Я люблю вас обеих, вы моя семья.

Бен, мою любовь к тебе не описать словами. Ты всегда был для меня самым большим благословением в жизни. Мы как Кайло Рен и Рэй, любовь и привязанность, которые я испытываю по отношению к тебе, священны и никогда не изменятся.

Мама, сколько я себя помню, ты всегда учила меня упорно работать, следовать за мечтами и стараться изменить мир. Спасибо, что была для меня примером и показала, насколько бесценно быть работающей женщиной и помогать нуждающимся.

Папа, все мои уникальные таланты и черты я, вне всяких сомнений, унаследовала от тебя. Ты научил меня творить и показал мне, как самоотверженно делиться с другими, принимать жизнь и жить на полную катушку.

Джен, мы прошли по одному и тому же сумасшедшему жизненному пути, и никто во всем мире, кроме нас двоих, до конца не поймет тех страданий и боли, с которыми нам довелось столкнуться. Я люблю тебя всей душой. И еще я глубоко ценю твое терпение, безусловную любовь и поддержку.

Мой Дружок, вне всяких сомнений, эта книга была написана благодаря твоим стараниям и божественному руководству. Спасибо, что доверил мне помогать другим и замечать других, дал мне свободу просто быть искренней, непростой и неидеальной мною. Я просто обязана жить, служа тебе.

Бриджет, я так благодарна тебе за все терпеливые, любящие указания, которыми ты снабжала меня на всем писательском пути. Я очень ценю твои знания и твое наставничество. Спасибо тебе за все подсказки, поддержку и регулярное побуждение к действиям, как меня, так и многих других людей. Я хочу хотя бы чуточку быть таким же прекрасным писателем и человеком, как ты.

Ира, я так и не открыла бы для себя удивительный мир ДПДГ-терапии, если бы не ты. Твои уроки, консультации, непрестанное руководство помогли мне сформировать собственную любовь к ДПДГ. Спасибо за то, что вдохновляла и учила меня так, как умеешь только ты.

И в последнюю по порядку, но не по значению очередь я хочу поблагодарить мою команду в издательстве New Harbinger. Вы все тактично помогали мне, поправляли и учили меня, были такими надежными и поддерживающими на протяжении всего процесса. Этот проект стал для меня самым настоящим вызовом, но вы всегда умели сделать так, что он начинал казаться простым и вполне реальным. Спасибо за бесконечную поддержку и веру в то, что я способна довести проект до конца.

Литература

Brown, B. 2010. The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You’re Supposed to Be and Embrace Who You Are. Center City, MN: Hazelden.

Centers for Disease Control and Prevention. 2019. “Adverse Childhood Experiences”. https://www.cdc.gov/violenceprevention/aces/index.html

Eye Movement Desensitization and Reprocessing International Association. 2022. “What Is EMDR Therapy?” https://www.emdria.org/about-emdr-therapy

National Center for Injury Prevention and Control, Division of Violence Provision. 2021. “Adverse Childhood Experiences (ACEs), Substance Use, & Suicide: Opportunities for Public Health Prevention”. https://www.ncsl.org/Portals/1/Documents/Health/CJonesMCHFellows_34936.pdf

Parnell, L. 2018. Rewiring the Addicted Brain with EMDR-Based Treatment. Green Tara Books.

Shapiro, F. 2018. Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) Therapy: Basic Principles, Protocols, and Procedures. 2nd ed. New York: Guilford Press.

van der Kolk, B. 2014. The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. New York: Viking.

Content

Меган Салар
Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства
Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни
ДПДГ-руководство

Вступительное слово

Введение

Мы все в одной лодке

Разница между травмой и ПТСР

Выживание и стремление почувствовать себя по-настоящему живыми

Как ДПДГ работает с ПТСР и травмой

О чем стоит помнить

Глава 1 Подготовьтесь к исцеляющему путешествию

Неверные представления о травме и ПТСР

Как ваш мозг реагирует на травму

Прощаемся с тяжелой ношей самоосуждения

Налаживаем контакт с самими собой

Продвижение к своей цели

Сила воображения

Определите, какие перемены вы хотите себе пообещать

Путь героя

Глава 2 Освойте необходимые инструменты

Почему ДПДГ – эффективный метод для лечения травмы и ПТСР

Сила, способная исцелять навязчивые мысли

Техники билатеральной стимуляции

Определите свои триггеры

Глава 3 Накопите ресурсы для того, чтобы противостоять боли

Поиск доверия и связи с миром внутри себя

Развить самосострадание

Создание контейнера

Глава 4 Исследуйте свою прошлую травму и базовые убеждения

Понять опыт прошлого

Как травма и ПТСР влияют на отношения

Базовые убеждения

Дистанцироваться от травматических воспоминаний

Глава 5 Переосмыслите свое прошлое, настоящее и будущее

Научиться принимать свое прошлое

Принять настоящее

Навстречу будущему в компании силы и поддержки

Глава 6 Освойте новые навыки, которые помогут вам справляться с триггерами

Когда травма всплывает на поверхность

Разглядеть, что скрывается за стратегиями преодоления

Заменить старые стратегии преодоления новыми навыками

Смелость показывать свою истинную природу

Творческое исцеление

Задействовать связь мозга с телом, чтобы чувствовать себя спокойнее

Понять свои личные триггеры

Замедлить мгновенную реакцию на триггеры

Глава 7 Исцелитесь в настоящем моменте

Определить свои внутренние составляющие

Осознание своего внутреннего разнообразия

Забота о внутренних ранах

Глава 8 Разблокируйте свое будущее

Найти свое предназначение

Переосмыслить прошлое

Кем вы становитесь

Принятие своего истинного «Я» и жизнестойкости

Благодарности

Литература