Ким Оксим

Токсичные Слова. Как защититься от слов, которые ранят, и отстоять себя без чувства вины

Информация от издательства

Оригинальное название

На русском языке публикуется впервые

Ким, Оксим

Токсичные слова. Как защититься от слов, которые ранят, и отстоять себя без чувства вины / Ким Оксим; пер. с кор. Е. Бекетовой. — Москва: МИФ, 2024. — (StopТоксичность).

ISBN 978-5-00214-415-0

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

NO WORD IS WORTH LISTENING IF IT HURTS YOU

© Kim Ok-Shim, 2022 All rights reserved. Originally published in Korea by SLODY MEDIA GROUP.

Russian translation rights arranged with SLODY MEDIA GROUP through EYA (Eric Yang Agency).

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

Предисловие. Не ломайте себя: о пользе эгоизма

Человека, который заботится только о своей выгоде, принято называть эгоистичным. У этого слова есть синонимы «расчетливый», «эгоцентричный» и «себялюбивый» и антоним — «альтруистический». Однако многое зависит от контекста, в котором употребляется слово. Популяризатор науки Ричард Докинз пишет в своей одноименной книге об эгоистичном гене. Докинз не имеет в виду ничего предосудительного. Он считает, что гены развивались так, как было полезно для выживания и размножения.

Мы с вами поговорим об эгоистичном общении. Я не призываю вас игнорировать окружающих и ставить себя во главу угла в любой ситуации. Эта позиция поможет вам стать главным героем своей жизни и взаимодействовать с окружающими по-новому. Вы почувствуете себя значимой фигурой в общении. Кажется очевидным, но на практике мало кому это удается, особенно в восточных странах. В нашей культуре поощряются скромность — порой до самоунижения, уступки, соблюдение этикета, забота о других — часто в ущерб себе. Мы привыкли ставить в центр отношений и диалога кого угодно, только не себя. Думаю, и вы нередко проглатывали обиду, если собеседник задевал вас.

Невозможно жить собственной жизнью, опираясь на чужие взгляды, оценки и реакции. Моя цель — показать, что можно делать так, как удобно вам, и при этом никому не вредить. Совсем необязательно всегда быть альтруистичным и хорошим для окружающих. Проявлять здоровый эгоизм, не поступаясь собственными принципами, нормально. Даже неуверенные и осторожные в словах и поступках люди могут этому научиться. Вы вправе ставить на первое место не других, а себя.

Эта книга не о том, как быть дружелюбным и ладить со всеми людьми. Я предлагаю обсудить способы активной защиты в токсичном общении. Вы узнаете, как реагировать на бездумные слова собеседника или грубость. Убедитесь, что порой полезнее доверять своим чувствам и мыслям и вовремя их выражать, чем «действовать по-доброму». Научитесь отказывать, не терзаясь виной. Выясните, как дистанцироваться от назойливого внимания и нежелательного интереса, а также от людей, что мешают вам жить.

Хочу искренне поблагодарить всех, с кем я познакомилась, читая лекции. Истории моих слушателей вдохновили меня написать о здоровых отношениях и общении. В основу этой книги также легли уроки, которые я получила в ходе коучинга, и главный из них: нужные ответы уже внутри нас.

Думаю, высокомерные, корыстные и самовлюбленные люди не станут читать эту книгу. Если вы ее открыли, то, скорее всего, терпите нападки и щадите чувства других, вместо того чтобы выказывать недовольство и настаивать на своем. Надеюсь, мои рекомендации и опыт помогут всем, кто, как некогда и я, не может защитить себя от токсичности в общении. Давайте вместе попробуем стать главными героями собственной независимой и свободной жизни.

Ким Оксим

Часть I. Почему вам неприятно это слышать?

Глава 1. Оценочные суждения ранят

«Язык без костей, а кости ломает» — говорится в известной пословице. Наши слова обладают силой, поэтому следует подбирать их и принимать во внимание, как они прозвучат для собеседника. Многие из нас слышали что-то вроде: «Да ладно тебе, все нормально, просто ты слишком чувствительный» или «Это же шутка, никто не хочет тебя обидеть». Бездумные реплики сильно задевают каждого из нас и даже публичных людей. Певица Чхонха[1] столкнулась с хейтингом во время участия в программе «Связанные бегом»[2]. В этом телешоу участницы главных девичьих поп-групп Кореи путешествуют в поиске красивых локаций, где можно заняться бегом.

Чхонха воплотила свою мечту, но оказалась на грани выгорания. Она спросила у подписчиков, не стоит ли ей сбавить темп, но вместо поддержки столкнулась с нападками: «У тебя куча свободного времени, раз ты думаешь об этом», «Тебе нечем заняться. Другие упорно тренируются и добиваются своего». Девушку упрекали в слабости, неблагодарности, даже называли симулянткой. Делиться переживаниями всегда непросто, и Чхонха сильно переживала.

Невозможно представить себе, какой груз лежит на душе у другого, не побывав на его месте. Лучшее, что мы можем сделать, — искренне выслушать. Одного этого достаточно, чтобы утешить человека, который осмелился поговорить о сокровенном. Тот, кто знает истинный вес слов, не будет легкомысленно бросаться осуждениями — вот такими, например.

• Все так живут и не жалуются.

• Ну это совсем не сложно. Вот у меня…

• Многим гораздо тяжелее, чем тебе.

Когда-то я не понимала, почему меня ранят многие фразы. Я считала это своей проблемой и списывала на особую чувствительность. Теперь я знаю, что дело не во мне. Не в том, что я привередлива или чересчур обидчива. Дело в людях, которые высказываются бездумно, не выбирая выражений. Им стоит хотя бы раз представить себе, как звучат их слова со стороны. Собеседник необязательно ждет поддержки — достаточно не критиковать его. Боль не бывает правильной или неправильной. Мы не вправе решать за человека, какие чувства ему испытывать, и не вправе их оценивать.

В прошлом мы часто объясняли неприятные слова случайностью — мол, с кем не бывает. Однако в наши дни они сильно выросли в цене: по одной неосторожной фразе делают вывод о человеке в целом. Причина в популярности социальных сетей, где слова распространяются с огромной скоростью. В зависимости от того, что и как мы говорим, мы можем стать для других людей объектом как симпатии, так и критики. Зайдите во вкладку «Новости» поисковой системы и наберите «негативные комментарии» или «оскорбления». Вы наверняка найдете массу ссылок на статьи о конфликтах из-за грубости в любой сфере: общественной, политической или в шоу-бизнесе. Причем многим «правдорубам» пришлось извиняться. Сегодня не только публичному, но и самому обычному человеку не избежать полемики, если он не сдерживается в выражениях и не считается с мнением окружающих.

Blind App[3] — социальная платформа с более чем четырьмя миллионами участников, которую еще называют «бамбуковый лес[4] онлайн для офисных работников». На ней можно зарегистрироваться только с рабочего адреса электронной почты. Имя пользователя не показывается, видно лишь название компании. Поскольку писать посты могут только сотрудники организаций, их отзывы выглядят личными, а информация вызывает доверие. В последнее время в Blind App все чаще обсуждают, что «высокая должность не дает права грубить коллегам». Среди качеств хорошего руководителя молодежь называет «способность к спокойной, сдержанной коммуникации», а худшими начальниками считают в том числе тех, кто позволяет себе «скандалить и ругаться». Так что теперь лидеру недостаточно быть хорошим профессионалом — надо еще и уметь общаться.

Словари определяют грубость как «поведение или поступок, не соответствующие этике человеческих отношений, выражающие неуважение, пренебрежение к кому-либо, исполненные неучтивости, резкости, грубые слова, замечания»[5]. Я бы добавила, что это еще и способ высказываться и слушать без заботы о собеседнике, когда говорящий думает только о своем комфорте. Так что героем обсуждения в Blind App вас могут сделать не только прямые оскорбления или брань, но и любые необдуманные слова — нечуткость к тому, как их расценят.

Может быть, поэтому теперь молодые люди говорят и слушают осторожнее и тактичнее, чем зрелые. Они не относятся с пренебрежением к тем, кто младше их, и даже к сверстникам обращаются с уважением. «Слишком пресно, без эмоций» — кажется некоторым, но, думаю, это намного более здоровая культура общения, чем та, где высокий социальный статус или старший возраст дают «разрешение» на фамильярность или где комфортно только одному из участников диалога.

В наше время изменения происходят очень быстро. Вот почему разница между настоящим и недавним прошлым настолько разительная. Многие представители старшего поколения привыкли к единственной линейной схеме: хорошая учеба — приличная работа — семья — собственное жилье. Она кажется им единственно верной. Только так и надо действовать — внушают они. Нередко их советы бестактны и токсичны, хотя и продиктованы благими намерениями. Но сегодня все устроено иначе: с одной стороны — масса новых возможностей, с другой — стресс и высокая конкуренция. Такие условия требуют гибкости и выносливости. Навязывать другому человеку образ жизни неприемлемо — как и решать, что он должен чувствовать, думать и делать.

Чтобы не терять себя из-за ранящих слов, нам нужно научиться эгоистичному общению. Я имею в виду не ораторское мастерство, а способ выражать мысли наиболее здоровым образом и пресекать токсичное воздействие в свой адрес. Никто не обязан слушать слова, которые ранят.

Глава 2. Не очевидно, а субъективно

Речь позволяет нам общаться и поддерживать отношения с окружающими. Она состоит из слов — мы произносим и слышим их. Но кое-что от нас скрыто, ведь у каждого из нас свое представление о «естественном порядке вещей». Оно становится критерием правильности и неправильности и может как помогать, так и мешать коммуникации. Чтобы было понятнее, приведу пример. Мерный стакан вмещает 500 мл воды. Взгляните на предложения ниже и укажите в скобках количество воды в миллилитрах, которое кажется вам подходящим.

• Налейте в стакан немного (… мл).

• Налейте умеренное количество (… мл).

• Налейте побольше (… мл).

Я записала в скобках следующие значения.

• Налейте в стакан немного (100 мл).

• Налейте умеренное количество (250 мл).

• Налейте побольше (500 мл).

Если у вас такие же цифры, наши субъективные оценки объема воды совпадают. Нам не нужно обсуждать этот вопрос дополнительно. Образно говоря, мы на одной волне или понимаем друг друга с полуслова. Однако если для вас «немного» — это 200 мл, тогда нам придется искать компромисс. Субъективное представление может зависеть от многих факторов, например от воспитания или жизненных обстоятельств. Человек из состоятельной семьи и человек, родители которого были вынуждены экономить, по-разному оценивают, что такое «немного».

Чем лучше всего приправить кровяную колбасу сундэ? В провинции Кёнсан ее обычно едят с соевой пастой, в Сеуле — с солью, а в провинции Чхунчхон — с пастой из острого перца. Однако даже у жителей одного региона могут быть свои предпочтения, отличные от традиционных. Или вспомните частый повод супружеских ссор: кто-то выдавливает зубную пасту с середины, а кто-то — с конца тюбика. Вроде бы мелочь, но дело опять же в разном понимании естественного положения вещей, усвоенного через опыт и окружение. Чтобы прекратить споры, супругам надо подстроиться друг к другу.

А как насчет отношения к рабочему графику? Во сколько нужно приехать в офис, чтобы приступить к делам ровно в девять утра? Такой вопрос задали сотрудникам одной компании. Реакция была различной и не зависела от возраста и статуса. Так, среди зумеров разброс мнений был от 8:30 до 9:00. Руководители тоже отвечали по-разному, от предсказуемого «Прежде мы на работу за час приходили» и до неожиданного «в 8:59». Принадлежность к одному поколению или одной социальной группе не гарантирует полного единодушия. Чтобы достичь взаимопонимания, надо учитывать, что у каждого может быть свое мнение о порядке вещей.

Речь не просто средство общения. Она отражает наши ценности и веру в то, что мы считаем правильным. Эдгар Шейн, основатель организационной психологии, называет этот феномен базовыми предположениями. Они укоренились глубоко в нас и касаются отношения к миру, людям и природе, понимания времени, реальности и пространства, смысла предметов и явлений и т. д. Чтобы диалог складывался, люди должны согласовывать свои базовые предположения. Иначе в общении возникнут серьезные проблемы.

У каждого взрослого человека собственные правила жизни, которые формировались как минимум два десятка лет. «Очевидно, что сундэ нужно есть с солью», «Очевидно, что зубную пасту выдавливают снизу», «В офисе надо быть за полчаса до начала рабочего дня — это же очевидно». В подобных фразах слово «очевидно» режет слух. Они звучат так, будто только эти установки универсальны и любые другие — ошибочны.

Ничего очевидного для всех не существует. «Очевидно» — это субъективное мнение каждого человека, основанное на личном опыте. Именно поэтому нам дискомфортно, когда кто-то преподносит свою точку зрения как непреложную истину.

Глава 3. Мы смотрим на мир по-разному

MBTI (Myers — Briggs Type Indicator) — известный опросник, предназначенный для психологического тестирования. Он основан на типологии личности, которую в 1940-х годах разработали Изабель Майерс и Кэтрин Бриггс[6], отталкиваясь от работ Карла Юнга. Опросник достаточно простой и понятный, а потому до сих пор очень популярный. Например, раньше было модно определять совместимость партнеров по группе крови, а сейчас некоторые используют для этого MBTI.

Типология включает четыре шкалы: E — I, S — N, T — F и J — F. Буквы взяты из английских названий психологических функций, которые находятся на полюсах каждой из шкалы. Например, E — I — это Extraversion (экстраверсия) и Introversion (интроверсия). Вот как это выглядит.

Тест включает 172 вопроса. Результаты показывают, к какому «полюсу» на каждой из шкал тяготеет человек и к какому из 16 психотипов он относится. Считается, что MBTI позволяет судить об особенностях сбора и обработки информации. Попросите нескольких человек сказать, с чем для них связано слово «яблоко». Вы убедитесь, насколько разными окажутся ответы. Человек с высоким показателем S склонен опираться на сигналы сенсорной системы (органы чувств) и опыт. Скорее всего, от него мы услышим четкие характеристики: «Красное, вкусное, сладкое, хрустящее, фрукт». Человек с сильно выраженной интуицией (N) полагается на фантазию и подспудные ощущения. Так что он будет отталкиваться от образов и ассоциаций, важных лично для него: «Айфон, Стив Джобс, Ньютон, Спящая красавица, ведьма».

О людях с полярными результатами по шкале S — N Изабель Майерс говорила: «Они настолько разные, как будто их разделяет стена». Давайте посмотрим, как эти две крайности проявят себя в диалоге супружеской пары.

Муж (N). Все-таки квантовая механика невероятно интересная!

Жена (S). А что это?

Муж (N). Физическая теория о движении атомов и элементарных частиц. Представляешь, если управлять расстояниями между атомами, можно свободно менять размеры своего тела. Прямо как Человек-муравей. Круто, правда?

Жена (S). Не знаю. Ничего не понимаю в физике.

Муж (N). Сейчас столько говорят об этой теории — даже в новостях. Давай объясню. Если наблюдать за предметом в макромире, мы можем точно определить его положение. А если наблюдать за частицей в микромире, ее положение будет изменчивым.

Жена (S). Мы вообще-то отдыхаем. При чем тут квантовая механика?

Муж (N). Просто послушай еще раз, это потрясающая теория… Тебе неинтересно, что все обсуждают?

Жена (S). А мне что с этого? Ну если хочешь, разложи все по полочкам за одну минуту. Покажи, как твоя теория работает на примере предметов на столе.

Муж (N). Эх… Опять эта твоя профессиональная деформация.

Супруги из этого примера — это мы с мужем. Как видите, каждый из нас по-своему подходит к освоению новой информации, да и квантовая механика интересует нас неодинаково. Мы вместе 21 год, если считать с отношений до свадьбы, и все равно иногда совершенно не понимаем намерения друг друга.

Я, как человек ощущений (S), исхожу из объективных — зримых, осязаемых и т. д. — фактов и предпочитаю обдумывать их последовательно. Именно поэтому попытки разобраться в квантовой физике во время путешествия кажутся мне нелогичными и оторванными от реальности. Я не пойму абстрактную концепцию, если не свяжу ее с объективной действительностью. Мне необходимо объяснение с точки зрения наглядности и пользы. А вот человека интуиции (N) занимают глобальные теории, идеи и гипотезы, поэтому он предпочитает метафоры и яркие образы. Сенсорно ориентированный человек (S) воспринимает реальность непосредственно, через органы чувств, а интуитивно настроенный (N) полагается на шестое чувство и осмысление. Неудивительно, что мой муж часто использует выражения «А вот я думаю, что…» или «Это очень интересная идея».

В итоге мне кажется, что муж толкует о размытых абстракциях, не имеющих отношения к реалиям жизни. Моя просьба объяснить концепцию на конкретных примерах вызывает у мужа досаду и ощущение, что я его не поддерживаю. Чтобы диалог развивался, мы должны учитывать, что воспринимаем информацию по-разному. Если же каждый из нас продолжит мерить другого по себе, мы так и будем топтаться на месте — все равно что общаться, надев наушники с громкой музыкой.

Конечно, знание типологии характеров не дает нам ключа к полному взаимопониманию. MBTI, как и другие классификации, предполагает обобщение на основе сходных признаков. Учитывать их полезно, чтобы лучше разбираться в себе и окружающих. Однако даже принадлежность к одному типу не делает людей абсолютно одинаковыми. Каждый человек индивидуален. И у вас, и у вашего собеседника собственный, глубоко личный, взгляд на мир. Всегда помните об этом.

У «интуитов» (N) мышление устроено как-то необычно? Вовсе нет. Просто их привлекают абстрактные знания и новые неизведанные возможности, они тянутся ко всему новому. «Сенсорики» (S) слишком дотошные? Ничего подобного. Просто они сосредоточены на деталях, ценят точные факты и опираются на прошлый опыт. Можно ли считать, что одни правы, а другие нет? Ни в коем случае. Помнить, что все мы разные, и учитывать это в общении — нормальная, зрелая позиция взрослого человека. То, что кажется нам само собой разумеющимся, может быть неизвестно остальным. И уж тем более их подход к жизни нельзя считать неверным только потому, что он отличается от нашего. Неприятно слушать человека, который судит о других по себе, не признавая их права на индивидуальность.

Глава 4. Деление на своих и чужих оскорбляет

Речь — это самое простое средство общения и в то же время самый эффективный способ передавать мысли и эмоции. Не будет преувеличением сказать, что весь наш день, с утра до ночи, — это обмен словами с другими людьми. И среди них попадаются слова, которые не только радуют и успокаивают нас, но и раздражают и ранят. А вы в последнее время слышали что-нибудь такое, от чего вам делалось не по себе? Вот сленговые характеристики, которые вызывают у меня жуткий дискомфорт, да еще и засоряют наш прекрасный язык:

• гендерные — овца / козел, баба / мужик, телка / папик;

• поколенческие — школота, соевый, снежинка, поридж и старпер, бумер, мамонт, олд;

• личностные — душнила, токсик, суетолог, яжемать, базированный чел.

Согласитесь, это не безобидные насмешки, а слова с отчетливо негативным, унизительным оттенком. Это язык дискриминации — неприемлемого притеснения других людей по какому-либо признаку: полу, возрасту, особенностям характера, убеждениям, образу жизни и т. д. Презрение, вражда и ненависть — вот что стоит за такими выражениями. И чем чаще они звучат, чем более привычными считаются, тем острее конфликты в обществе. Подобный сленг не только закрепляет уродливую дискриминацию, но и как будто нормализует ее. В корейском языке есть иероглиф () — «чхун», то есть «насекомое». Это грубый жаргон, которым называют и младших детей, и подростков 13–19 лет, и чрезмерно опекающих родителей, и стариков, и людей, слишком серьезно воспринимающих шутки. Буквально люди низводят друг друга до уровня букашек. Но ведь и взрослые когда-то были нежными и чувствительными тинейджерами, а подростки рано или поздно станут «старперами» и «олдами». Так стоит ли опускаться до взаимных унижений?

Если раньше притеснению подвергали только меньшинства (сексуальные, этнические, с ограниченными возможностями и др.), то сейчас дискриминация распространилась буквально на все общество. Человек может стать объектом нападок в силу возраста, пола, склада личности, внешности и даже профессии. Каждый может столкнуться с агрессивным, оскорбительным делением на своих и чужих, которое подогревается риторикой ненависти.

Ярлыки легко приклеиваются не только к отдельным людям, но и к целым группам. Неудачные остроты или сказанные в сердцах слова легко переходят в разряд дискриминирующих выражений. Фраза «Ты сегодня такая зануда — прямо как училка» может быть как шутливой, так и обидной. Все зависит от тона и намерения говорящего. А вот высказывание «Все училки — тоскливые зануды» звучит пренебрежительно. За неприемлемым обобщением и искаженным названием профессии стоит явное желание унизить. И это еще довольно мягкий пример.

Многие люди не видят в риторике ненависти «ничего такого». И если сказать им: «Мне неприятно это слышать. Прежде чем говорить, подумай, что ты на самом деле имеешь в виду», вполне можно услышать в ответ: «Да ладно, не душни. Ты слишком чувствительный». Риторика ненависти проникла во все сферы повседневной жизни и заряжена слишком сильно, чтобы считаться юмористической или сленговой. В одной из телепрограмм профессор судебной медицины Ли Хо, рассуждая об опасности легкомысленного отношения к социальным проблемам и преступлениям, сказал: «То, что случается с другими, всегда может коснуться и вас». Это в полной мере относится и к словесной агрессии.

Дискриминация — шовинистическое, неуважительное отношение к людям, которое опирается на примитивное, черно-белое мышление и нелепые стереотипы. «Своих» подстрекают к тому, чтобы они атаковали «чужих», отличающихся по какому-либо признаку. Ни к чему, кроме разобщения и конфликтов, это не приводит. Если к нам обращаются с неприкрытой враждебностью, можно сразу уйти от столкновения. Однако риторика ненависти искусно маскируется. Иногда нужны серьезные усилия, чтобы ее распознать. Но потрудиться стоит, ведь нет никакой гарантии, что словесная агрессия нас не заденет.

Чтобы у нас появились общественные инструменты, ограничивающие дискриминацию, каждый должен начать с себя. Не спускать нападки — неважно, на кого они направлены, на вас или на других. Не улыбаться и не отмалчиваться в ответ на унизительный сленг. Объяснять, почему некоторые выражения недопустимы и оскорбительны, и не использовать их в речи. Брошенные однажды слова нельзя забрать или изменить. Задумайтесь об истинном смысле фраз, прежде чем их произнести. Осознайте их глубину и вес. Будьте внимательны к себе и окружающим: риторика ненависти неприятна всем.

Глава 5. Всякому терпению приходит конец

Доводилось ли вам общаться с человеком, для которого существуют только два мнения: его собственное и неправильное? Или с тем, кто прячет истинные намерения за яркими фразами? Стоит указать таким людям на их неправоту или неискренность, они ответят: «Да тебе просто показалось! Зачем воспринимать все так серьезно?» Мы негодуем про себя: неприятно разговаривать с людьми, которые обесценивают наши чувства. Что же делать с отрицательными эмоциями, которые возникают из-за чужих слов?

Страх, тревога, грусть, разочарование, тоска, зависть, ненависть, злость, раздражение — мы стараемся избегать эмоций, считающихся негативными. И напрасно: не стоит подавлять их или пропускать мимо себя. Они очень важны. Не принимая свои переживания и делая вид, что ничего не происходит, мы постепенно перестаем доверять себе.

Что мы почувствуем, узнав, что нас обсуждают за глаза? Скорее всего, замешательство или неприязнь. А если выяснится, что сплетничают близкие нам люди, к спектру эмоций добавятся обида и злость. И это совершенно нормальная реакция. Согласитесь, в такой ситуации странно стерпеть, спустить все на тормозах и решить, что проблема в нас. Однако многие люди именно так и поступают. И не просто терпят, а еще и запускают поток самообвинений.

• Наверное, я его чем-то обидела, поэтому он так поступил.

• Нельзя ненавидеть друга, хотя он и распускает обо мне слухи.

• В следующий раз не буду ему отказывать, чтобы он не болтал у меня за спиной.

К самобичеванию приводит привычка пренебрегать отрицательными эмоциями, которые посылают нам верные сигналы. По-настоящему близкий друг, который дорожит нашими отношениями, не станет перемывать нам кости. А если вдруг и станет, то неприязнь к нему полностью оправдана. В ней нет ничего неправильного. Порой даже члены семьи вызывают у нас недовольство, и выражать его открыто — совершенно нормально.

А вот что действительно плохо — так это распространять о ком-то лживые слухи из недовольства. Можно по разным причинам испытывать обиду, разочарование и даже ненависть. Однако вымещать эти чувства, оговаривая вызвавшего их человека, — недостойное поведение. Айрис Маусс, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, и ее коллеги исследовали связь принятия негативных эмоций с депрессией и тревожностью. Тысяча участников должны были оценить следующие три утверждения по шкале от 1 до 7 баллов.

1. Я говорю себе, что мои чувства недопустимы.

2. Я критикую себя за неразумные или неуместные эмоции.

3. У меня возникают плохие и неуместные эмоции, которые мне не следует испытывать.

Те, кто набирал высокие баллы, часто сообщали о симптомах тревоги или депрессии, а также о низкой удовлетворенности жизнью и психологическом неблагополучии. Люди, которые не определяли свои эмоции «плохими» или «неуместными», а принимали их такими, как есть, напротив, были более здоровы психологически.

Эмоции не бывают плохими или хорошими. Так что не делите их на разрешенные и недозволенные, а просто прислушайтесь к себе. У того или иного чувства всегда есть причина. Не существует «приличий», ради которых стоило бы терпеть душевную боль. Если чужие слова вас травмировали, не глотайте обиду молча, а тем более с улыбкой. Если хочется сказать: «Ты меня ранил», — не бойтесь, так и скажите. Вы испытываете негативные эмоции не потому, что придирчивы и слишком чувствительны, а потому, что собеседник вам нагрубил или повел себя некрасиво. Прежде чем переживать из-за уязвленного самолюбия других людей, поставьте в центр отношений себя. Никто не может обращаться с вами плохо. Нет ничего зазорного в том, чтобы главным человеком в вашей жизни были именно вы. Это естественно.

В следующих частях книги я поделюсь с вами эффективными способами самоподдержки. Они пригодятся вам в те дни, когда вы страдаете от обиды и обвиняете себя за то, что не смогли защититься. Я покажу, как относиться к себе с уважением и выражать эмоции без вреда для себя, будь они отрицательными или положительными.

[Самокоучинг]. Записи о моем дне и моих чувствах

1. Какие слова, сказанные в прошлом, ранят меня до сих пор?

2. Как я отреагировал, услышав их?

3. Что я сказал бы собеседнику, если бы можно было вернуться в тот момент?

Часть II. Полезно ли угождать всем подряд?

Глава 6. Никто не может быть хорошим для всех

Все работающие мамы задаются вопросом: «Как совместить карьеру и воспитание ребенка?» Важно и то и другое, не хотелось бы наделать ошибок. Я тоже сбивалась с ног, чтобы дома быть любящей мамой, а на работе — добросовестной сотрудницей. Теперь-то я знаю: хотя желание преуспеть в обеих ролях похвально, в итоге такая гонка нам вредит.

В свои тридцать я изо всех сил старалась быть хорошей матерью, хорошим лектором, хорошей женой, хорошей дочерью и хорошей невесткой. Я хотела сыграть каждую роль на отлично и верила, что у меня получится. Поначалу казалось, что все идет идеально. Когда люди видели, как я со всей ответственностью выполняю множество задач — настоящая суперженщина! — они говорили: «Это потрясающе, ты крута». Я постоянно недосыпала и отказалась от маленьких радостей «только для себя» (походы по магазинам, общение с друзьями, любой отдых). Мне казалось, это нормально, ведь я добиваюсь хороших результатов и получаю признание.

Однако чем больше проходило времени, тем сильнее уставали мое тело и разум. Я тратила уйму времени на то, чтобы подстроиться под запросы каждого и оправдать все ожидания, а количество дел выросло до бесконечности. По вечерам я уделяла все свое внимание семье — была хорошей мамой и женой. Когда же все засыпали, я садилась за стол и работала ночь напролет. Но как сосредоточиться, если каждая клеточка ноет от усталости! В конце дня, когда стоило бы испытывать максимальный комфорт, меня мучили совершенно нездоровые мысли. «Кажется, будто только я одна страдаю, и никто не понимает моих чувств», «Люди не просто не благодарят меня за мои старания, а воспринимают их как нечто само собой разумеющееся», «Я столько раз шла на уступки, а другие — нет. Как несправедливо».

Я вечно была напряженной, а вот жизнь окружающих текла спокойно и безмятежно. Я надрывалась, чтобы быть совершенной, но результаты казались неудовлетворительными. Сегодня мне хочется вернуться в прошлое и сказать: я понимаю, что ты хочешь быть успешной, но прекрати так жестоко эксплуатировать себя. Посмотри, тебя терзают сомнения и тяжелые мысли: ради чего ты работаешь без сна и отдыха? Не существует людей, которые нравились бы всем без исключения. Никто не способен одинаково хорошо выступать в каждой из своих ролей.

Какого человека вы считаете хорошим? Подумайте о том, какая из социальных ролей вызывает у вас больше всего беспокойства. Например, какой должна быть хорошая мать? Она печется о здоровье ребенка и каждый день готовит ему вкусную и разнообразную еду? Она активна и часто с ним играет? Или она поддерживает ребенка, чтобы тот учился как следует? Даже если вы стараетесь изо всех сил, представление о хорошей маме субъективно.

Ребенок может вкладывать в это понятие совсем другой смысл. Если ему нужна мама, которая проводит с ним много времени, тогда стоит поменьше усердствовать в быту. Если вы хотите добиться высоких результатов на работе, вам придется уделять меньше внимания детям. Время и энергия — ограниченные ресурсы. Если жадничать и хвататься за все подряд, физическое и психологическое здоровье неизбежно пострадает.

Отвечать ожиданиям и требованиям окружающих, быть хорошим человеком для всех — это изначально невыполнимая миссия. Если ваша цель — приносить пользу обществу, правильно будет сосредоточиться на этом, а не на личных интересах. Но вот я, например, обычный человек: работе предпочитаю отдых, а тяготам — комфорт.

Возможно, не все считают вас образцом для подражания, но если вы никому не вредите, то с вами все в порядке. Если вы порой ошибаетесь, но чутки с теми, кто вам дорог, и готовы ради них на компромисс — вы не плохой человек. Если вы способны сожалеть и просить прощения, но в трудные времена думаете о себе и делаете эгоистичный выбор, это совершенно нормально.

Не быть хорошим для всех, с кем сталкивает вас жизнь, не значит быть плохим. Вместо того чтобы винить себя и страдать, пытаясь угодить каждому, лучше оставаться нормальным человеком, который умеет заботиться о себе.

Глава 7. Абсолютное совершенство недостижимо

Стремление к лучшему — один из главных позитивных факторов в достижении целей. Однако устанавливать для себя чрезмерно высокие стандарты и верить, что их можно достичь только бесконечными усилиями, — это компульсивный перфекционизм. На самом деле критерии совершенства размыты. В постоянной погоне за идеалом результат будет вечно от вас ускользать. Настроение у людей меняется по двенадцать раз на дню — каждый найдет к чему придраться.

Допустим, вам нужно подготовить презентацию. Однако текст, который вчера казался превосходным, сегодня выглядит полным недостатков. Вы правите его, не жалея сил, но находите все новые недочеты. Дело в том, что чем больше у вас собранной информации и опыта, тем выше требования к результату.

А теперь представьте коллективную презентацию. Вы продумываете формат, тщательно выбираете шрифт и кегль, добавляете комментарии и делитесь с командой: «Вот так будет идеально». Вы ожидаете, что коллеги будут придерживаться правил, но обязательно найдутся те, кто сделает все по-своему, несмотря на ваши подробные инструкции. В итоге все равно понадобится финальное редактирование: сотрудник, ответственный за объединение данных, должен будет еще раз просмотреть презентацию и внести необходимые правки. Возможно, с самого начала формат был идеален только для вас, а критериев, понятных и удобных для всех, просто не существует.

Постоянная тяга к совершенству создает проблемы каждый раз при делегировании задач. Поскольку вы много требуете от себя, то ждете того же и от других. Если же вы сомневаетесь в их усердии, то действуете по принципу «Хочешь, чтобы получилось хорошо, — сделай все сам». Тревога растет: с одной стороны, вы не готовы доверить работу другим, с другой — устали отвечать за все в одиночку. В результате из-за перфекционизма страдает качество жизни, так как напряжение и утомление накапливаются.

Проблема не в том, что вы не способны достичь идеала, а в том, как высоко вы устанавливаете планку в каждой из своих социальных ролей. Разочарование и уныние, которые мы испытываем каждый раз, когда результаты оказываются неудовлетворительными или что-то идет вопреки ожиданиям, заставляют нас чувствовать себя недостаточно способными. В худшем случае такая строгость к себе приводит к тому, что малейший огрех воспринимается как сокрушительная неудача.

В дораме «Тренер по психологии Чже Галь Гиль»[7] главный герой говорит тем, кто чувствителен к ошибкам и недостаткам, а также слишком требователен к себе: «Я могу помочь тебе, только если ты попросишь об этом. Если все время молчать, помощи не получишь. Так что говори. Я должен услышать, что тебе нужна поддержка. Все начинается с просьбы о помощи. Если попробуешь, то поймешь, что ничего страшного в этом нет».

Действительно, все начинается с просьбы о помощи. Не стремитесь довести все до идеала самостоятельно, определите зоны ответственности: возьмите на себя важные и трудные задачи, а мелкие и легкие дела поручите другим. Даже если результат не будет соответствовать вашим стандартам, не теряйте доверия. Просто объясните, что вас не устраивает, и дайте людям возможность самим все исправить. Со временем они привыкнут и научатся.

Жизнь — не спринт-стометровка, а марафон. Как матери, мне нужно заботиться о своем ребенке, как преподавателю — читать лекции, а еще надо уделять внимание самой себе. Постоянно выкладываясь на сто процентов и тратя уйму физических и ментальных сил в стремлении к совершенству, вы обрекаете себя на выгорание. Невозможно тянуть все на себе. Каждая из ваших социальных ролей важна, но у них разный вес. Не загоняйте себя в жесткие рамки и не усердствуйте в самокритике. Вы не недостаточно стараетесь — просто идеальных людей не существует.

Вам нужна не идеальная жизнь, в которой вы решаете все проблемы в одиночку, а комфортная именно для вас. Попробуйте снизить планку и просите о помощи, когда вам тяжело.

Глава 8. Скромность бывает лишней

Вы скромный человек? Обычно так говорят о том, кто лишен тщеславия, высокомерия и не выставляет свои заслуги и достоинства напоказ. Вот и корейские пословицы говорят нам о том же.

• Скромность — это добродетель.

• Чем глубже вода, тем тише.

• Чем больше зерен в колоске риса, тем сильнее он пригибается к земле.

Чтобы вы могли определиться с ответом, давайте поговорим о здоровой и избыточной скромности. В целом это и правда хорошая черта. Обычно мы предпочитаем тех, кто уважительно относится к окружающим, внимателен к их потребностям и умеет слушать. Неприятно разговаривать с человеком, который только и делает, что хвастается своими достижениями и благополучием, или старается выделиться, не учитывая контекст. Я тоже отношу себя к тем, кто думает, прежде чем говорить. Меня приучили быть чуткой и не перетягивать одеяло на себя, поэтому стараюсь говорить и вести себя скромно.

Поначалу я считала свою скромность достоинством. Если мне делали комплимент, я всегда отвечала: «Да что тут сложного!», «Разве это тяжело? Всё в порядке», «Я не сделала ничего особенного», «Не за что меня так расхваливать» и «Это может сделать каждый». «Она отлично работает и очень скромная», — отзывались обо мне. Я радовалась: значит, я хороший человек — способная и с прекрасным характером. Правда, у меня вызывали досаду люди, которые не отдавали должное моей компетентности. В такие моменты я думала: а не заявить ли о своих достижениях? И тут же останавливала себя: хвастаться некрасиво. Однако оттого, что я держалась в тени, внутри меня копилась неудовлетворенность. Меня мучили мысли о том, что людей, выставляющих себя напоказ, обычно переоценивают, а таланты скромных людей остаются незамеченными.

В любом деле избыток так же плох, как и недостаток. Если скромность излишняя, появляются ложные ожидания, что за нее будут хвалить. И вот это уже нездорово. В одной из своих колонок Пак Чинён пишет: «Скромность — это адекватное представление о себе. У таких людей изначально нет сильного стремления к тому, чтобы их считали исключительными. Они не расстраиваются, если не получают должного признания».

Человек со здоровой самооценкой не чувствует разочарования, когда кто-то не замечает его способностей, усилий и упорного труда. Если не придавать особого значения тому, чтобы вас считали скромным, то не придется и принижать себя на словах. Когда вы не думаете: «А вдруг все решат, что я хвастаюсь?» — и не зависите от сторонней оценки, то честно говорите о том, что получается у вас хорошо, а что — пока не очень.

Глядя в прошлое, я понимаю, что вела себя сдержанно из-за мнения окружающих. Моя скромность не была демонстративной, но в глубине души я всегда надеялась, что люди отметят мои способности и восхитятся моей непритязательностью. Когда ожидания оправдывались, я испытывала гордость, а когда нет — разочарование, и так изо дня в день. Это нездоровое поведение: умаляя свои заслуги, я чувствовала недовольство и досаду, которые пыталась компенсировать чужим одобрением.

Любой человек жаждет признания, потребность в котором можно удовлетворить как с помощью других, так и самостоятельно. Пустоту в душе можно заполнить, если хотя бы один человек подтвердит ценность нашего существования и похвалит за усилия. Но если такого человека нет, не надо ходить далеко. Найдите поддержку в себе. Хотите услышать слова признания в свой адрес? Похвалите себя сами.

Скажите себе: «Хорошая работа. Ты молодец. Великолепно. Достаточно. Круто. Красота. Еще бы: проделана такая подготовка, приложено столько усилий. Тебе удалось сделать все возможное». Неважно, от кого исходят эти слова — от вас или от окружающих. Не принижайте себя, не упражняйтесь в чрезмерной скромности, отчаянно стараясь заслужить одобрение других людей. Никто не узнает ваших истинных чувств, если вы сами себя не слышите. Хвалите себя, причем уверенно и с достоинством. Это гораздо лучше, чем скрывать свои настоящие желания за показной скромностью и постоянно ждать признания со стороны.

Глава 9. Вы больше, чем чье-то мнение о вас

Существуют черты характера, которые мы можем уверенно назвать положительными или отрицательными. Но есть и такие свойства личности, оценка которых зависит от точки зрения. Возьмем человека, который подолгу раздумывает, прежде чем действовать. Одни скажут, что он спокойный и осторожный, а другие — что он мнительный и не умеет принимать решения быстро. Для одних терпение — признак упорства и выносливости, а для других — недальновидности и скрытности. Любой человек, с которым я вступаю в отношения, судит о моем характере исходя из своих представлений о правильном и неправильном.

Точка зрения — это окно, через которое мы смотрим на мир. Ей присущи такие особенности, как субъективность и относительность. Например, экстраверт сочтет меня интровертом, а более интровертный человек, чем я, будет воспринимать меня как экстраверта. Иными словами, сторонняя оценка не является непреложной истиной, это всего лишь мнение другого человека обо мне.

Читая лекции для руководителей, я предлагаю им посмотреть на себя глазами подчиненных и подумать вот о чем.

• Некоторые черты моего характера могут казаться членам команды совсем не положительными.

• Для меня важно поддерживать нормальные отношения с сотрудниками, но между нами возникают конфликты, потому что у подчиненных есть определенные предпочтения и антипатии.

• Руководитель и рядовые члены команды могут понимать проблему по-разному.

Для успешной коммуникации важно осознать, что наши положительные черты характера могут быть истолкованы другим человеком негативно, и наоборот. Если во время лекции спросить: «Каково работать с мотивированными людьми?» — большинство слушателей ответят, что иметь дело с активными и увлеченными коллегами — одно удовольствие. Однако измените в этом вопросе всего одно слово: «Каково работать с мотивированным начальником?» — и столкнетесь с совсем другой реакцией. Многие решат, что такой руководитель не считается с подчиненными и заставляет их перерабатывать. Таким образом, одни и те же особенности воспринимаются как противоположные в зависимости от точки зрения, ситуации и отношений.

А еще интереснее то, что мы можем позитивно оценивать определенное свойство характера, если отмечаем его у себя, и негативно — если наблюдаем его у человека, который нам не нравится. «Я человек гибкий» — значит, легко адаптируюсь к ситуации, по необходимости меняя план действий. «Этот мерзавец такой гибкий» — значит, у него нет принципов и он ведет себя так, как ему вздумается. Однако люди, которые принимают двойственную природу характера, знают, что они несовершенны: если есть те, кто им не нравится, то и они сами симпатичны далеко не всем.

Если кто-то судит о вас с негативной точки зрения, не стоит задаваться вопросом: «Неужели со мной что-то не так?» Лучше подумайте: «Значит, вот как я выгляжу, по его мнению». Не стройте свою идентичность на основе постоянно меняющихся оценок и комментариев то одного, то другого человека. Если страх критики и отторжения заставляет вас напряженно следить за реакцией окружающих и подстраиваться под них, можно потерять себя.

По другую сторону от страха — свобода выбирать и делать то, что вам хочется. Счастлив тот, кто живет по собственным стандартам, не основанным на чужих оценках. Не ищите проблемы в себе, пытаясь завоевать сердце человека, который не принимает какие-либо части вашей личности. Просто вы с ним не подходите друг другу. Будьте на своей стороне, любите и поддерживайте себя, кто бы что ни говорил.

Глава 10. Некоторые отношения не стоят ваших усилий

Печаль — основная эмоция, которую я испытываю, если мои отношения с кем-то не клеятся. Я недовольна, поэтому расстраиваюсь, а то и начинаю испытывать разочарование. Задумавшись, с чем связана моя печаль, я поняла: все дело в неоправдавшихся надеждах на близость и понимание.

Согласно теории социального обмена, взаимодействие между людьми основано на том, чтобы получить максимальное вознаграждение и одновременно минимизировать издержки. Время, помощь и эмоциональное участие — это ваши инвестиции в другого человека. Информация, интерес, привязанность, ответная поддержка и чувство удовлетворения, которые вы получаете от него, — это вознаграждение. В результате обе стороны считают удовлетворительными и поддерживают отношения, в которых выгода пропорциональна вложениям. При очевидном дисбалансе инвестиций и вознаграждения отношения перестанут удовлетворять участников и могут разрушиться. Особенно трудно сохранять связь с друзьями, коллегами и знакомыми, если приходится вкладывать много, а отдача незначительна. К тому же с этими людьми, в отличие от членов семьи, нас не соединяют кровные узы. Когда взаимный обмен не складывается, мы расстраиваемся, а следом возникает недовольство.

Поделюсь примером из жизни. «Мне казалось, что мы настоящие подруги. Мы делились всем, что с нами происходило, поздравляли друг друга с чем-то хорошим и утешали в трудные времена. У нас обеих плотный график, поэтому мне казалось неважным, кто кому чаще звонит, но чем дальше, тем сильнее я огорчалась. Правильно ли продолжать отношения, если я всегда пишу и звоню первой? Я хотела это обсудить, но боюсь показаться мелочной. Однако примириться не могу — слишком больно на душе. Я думаю, что у нас доверительные отношения, а подруга, видимо, не считает нашу дружбу серьезной. Я всегда была искренней, но, очевидно, для нее все иначе, что очень меня расстраивает».

Каждый из нас хотя бы раз в жизни оказывается в подобной ситуации. В этом случае спросите себя: «Похоже ли, что отношения с этим человеком продлятся всю жизнь?» Если ответ «да», то для вас это действительно важно. Значит, надо открыто поговорить о том, что вы сейчас чувствуете, и выслушать другую сторону. Однако, если ответ «нет», не расстраивайтесь и не сожалейте о том, что кто-то не понимает ваших чувств. В книге («Примирение О Ынён») доктор О Ынён, объясняя критерии прочных отношений, пишет: «Делиться глубокими чувствами нужно с близкими людьми. Если представить отношения в виде концентрических кругов с “я” посередине, то ближе к центру окажутся те, кто нам особенно дорог, а дальше от него — менее важные и вообще не близкие люди. И с каждым из них мы взаимодействуем по-разному. Тому, кто мне близок, я должен отдавать больше любви и внимания».

С людьми, которые находятся далеко от «я», стоящего в центре, достаточно просто сохранять определенную дистанцию. Если кто-то не пишет и не звонит вам первым, значит, вы не интересуете этого человека. Если у него вечно нет времени — значит, нет желания уделить это время вам. Если он не всегда выполняет свои обещания, значит, ваши отношения не входят в список его приоритетов. Чем больше таких отношений в вашей жизни, тем сильнее вы в них вкладываетесь и тем серьезнее душевные раны. Попытки сохранять глубину и душевность во взаимодействии со всеми известными вам людьми могут обернуться разочарованием. Если приоритеты не совпадают, если вы не одинаково важны для друг друга, сложно сохранить такую связь здоровой.

Хотя желание проводить время и сближаться с кем-то принадлежит вам, сердце этого человека принадлежит ему. К сожалению, надо признать, что бывают отношения, с которыми ничего не поделать, несмотря на все усилия. Как говорится, всему свое время. Сегодня вы жаждете внимания человека, которому вечно не до вас, но потом окажется, что это было мимолетное знакомство на один сезон. Так стоит ли продолжать, если вы вкладываете все больше, а получаете крохи? Лучше сосредоточиться на отношениях с людьми, которые всегда рады вам, готовы уделить время и подставить плечо в тяжелые дни.

[Самокоучинг]. Записи о моем дне и моих чувствах

1. Каковы мои социальные роли на этот момент?

2. Удалось ли мне получить что-то, став хорошим человеком для всех? Что именно?

3. Чего мне пришлось лишиться, став хорошим человеком для всех? Чего именно?

Часть III. Будьте главным человеком в своей жизни

Глава 11. Все мы отчасти эгоцентричны

Вы эгоцентричный человек? Конечно, ответить на этот вопрос непросто. Приведу два примера для лучшего понимания. Какую песню вы будете напевать, услышав слова «с головы до пят»?

«Прекрасна с головы до пят» (Kim Jong Kook — Loveable).

«Горячая тема с головы до пят» (4Minute — Hot Issue).

«Оронамин C»[8] с головы до пят (реклама «Оронамина C»).

Если обобщить ответы, которые обычно давали на лекциях по коммуникации, люди в 40 лет и старше выбрали , а те, кому было от 20 до 30 лет, — и . Феномен, при котором одна и та же строка вызывает у нас различные ассоциации, связан с нашим культурным опытом. У представителей разных поколений свои воспоминания.

Еще один вопрос: какое из следующих значений слова «пикетирование» кажется вам привычным?

Вспомогательные меры для эффективного проведения забастовки (демонстрации, бойкота и т. д.), направленные на то, чтобы привлечь больше участников, а также устранить препятствия со стороны работодателей.

Продажа билетов (ticketing), где люди не на жизнь, а на смерть бьются за места на желанное представление[9].

— это определение, которое содержится в словаре, а  — неологизм. Если вас спросят об определении слова, правильный ответ — . Однако, если учитывать контекст покупки билетов, правильным будет ответ . Таким образом, значение слова варьируется в зависимости от личного опыта и ситуации.

«Ворабель»[10] — это неологизм, обозначающий состояние, при котором поддерживается баланс между работой и личной жизнью. Идеально, если соотношение составляет 50:50. Однако наша жизнь не редис, ее не нарежешь ровными ломтиками. Вы не можете не отклониться немного в какую-то из сторон. В таком случае каким ценностям вы отдаете хоть ненамного, но больший приоритет, чтобы поддерживать равновесие? Они касаются работы или частной жизни? Расхождение во мнениях относительно совещаний, корпоративов, продолжительности рабочего времени, отгулов, отпуска и авралов стоит понимать не как столкновение поколений, а как конфликт между ценностями, присущими отдельному человеку.

Нам кажется, что наши мысли универсальны и объективны, но на самом деле они субъективны и относительны. Поскольку история жизни каждого человека уникальна, то и его убеждения о том, что считать естественным и правильным, тоже уникальны. Мы склонны слушать и говорить, руководствуясь соображениями эгоцентризма — конечно, отчасти. Под эгоцентризмом понимается поведение и мышление, при котором человек не принимает во внимание никакое другое мнение, кроме собственного. Однако существует большая разница в способах общения между людьми, знающими и не знающими, что «в каждом человеке есть доля эгоцентризма».

Если вы читаете эту книгу, то наверняка осознаёте опасность эгоцентричного мышления. Дайте-ка угадаю. Вы тщательно подбираете слова, потому что хорошо понимаете, что все люди думают по-разному. Все потому, что когда-то вас ранили резкие высказывания тех, кто не считает эгоцентричное мышление токсичным.

До сих пор и я была человеком, который уважает чужое мнение, говорит осторожно и сдерживает себя в выражениях, чтобы ненароком не травмировать собеседника. А что же люди, которые заставляют вас чувствовать боль? Наверняка они убеждены, что их мысли и слова правильны и естественны, и без колебаний доминируют в диалоге. Однако теперь пришло время нам защитить свои мысли, слова и жизнь от тех, кто не знает об опасностях эгоцентричного мышления. Скажите им, что ваши идеи тоже справедливы. Поскольку каждый из нас отчасти эгоцентрик, в жизни не существует абсолютно правильных ответов. Если мысли других людей верны, то и ваши — тоже. Совершенно нормально ставить себя во главу угла, как это делают другие, и говорить то, что вы считаете нужным.

Глава 12. Говорить то, что думаете, — можно

Вы когда-нибудь сожалели о том, что не сказали чего-то, а просто отступили? Люди, которые привыкли говорить то, что думают, вряд ли разделят эти переживания. Я чувствительна к реакциям и оценкам других, поэтому действия и выражение эмоций занимают у меня какое-то время. Взгляните на следующий диалог и подумайте, как бы вы отреагировали и что почувствовали бы на месте руководителя.

Руководитель. Сможете вести протокол совещания?

Сотрудник. А он нам нужен?

Руководитель. Может, и нет. (Про себя: «Но мы же всегда все протоколируем…»)

Сотрудник. Согласен.

Руководитель. Ну ладно, обойдемся без протокола. («Ну вот, я не сумел поставить его на место и настоять на ведении протокола».)

Эту историю я услышала от одного менеджера среднего звена. Вот какими проблемами он со мной поделился.

• «У меня на душе тяжело, и я сожалею, потому что не могу сказать то, что мне нужно».

• «Поскольку я в основном соглашаюсь, а не возражаю, мне приходится брать на себя задачи других членов команды, а это тяжело».

• «Я постоянно грызу себя: “Ну почему я опять промолчал!” — из-за чего отвлекаюсь от работы».

Независимо от пола, социального положения и поколения, осторожные в словах люди испытывают сходные чувства. Согласно теории поведенческой экономики, в принятии решений участвуют две системы мышления. Первая — автоматическая: это следование инстинктам, немедленная реакция на раздражители. Ее особенность в том, что она почти или вообще не требует усилий. Вторая система — сознательная, требующая затрат энергии: осознанная умственная деятельность, несколько замедленная реакция на стимулы. Ниже приведены типичные действия, характерные для каждой из систем.

Действия, характерные для автоматической системы

• Смотреть с растерянным видом, когда предлагают нелюбимую еду.

• Реагировать на шум, оглядываясь по сторонам, чтобы определить его источник.

• Принимать простые решения, например «сколько будет 2 + 2».

Действия, характерные для сознательной системы

• Изображать любезность, когда предлагают нелюбимую еду.

• Услышав громкий шум, сдерживаться изо всех сил, чтобы не вертеть головой.

• Решать, как вести себя социально приемлемым образом.

Итак, действия, характерные для первой системы, произвольные и бессознательные, в то время как действия, характерные для второй системы, предполагают осознанный мыслительный процесс.

Что получится, если применить обе системы к ситуации диалога? Мы осознанно беспокоимся из-за оценок и реакций окружающих, поэтому привыкли обдумывать свои слова. То есть нам нужно время, чтобы привести мысли в порядок и заявить о своей позиции. В результате при разговоре нам кажется, что все правильно, но после мы обдумываем диалог еще раз и жалеем, что чего-то не сказали. Особенно активно сознательная система проявляет себя в разговорах с людьми, которые выражают мысли ясно и реагируют быстро, а также в ситуациях, когда приходится отстаивать противоположное мнение. Нередко мы упускаем наиболее подходящий для ответа момент и терзаемся сомнениями: «Как этот человек может с такой легкостью говорить что-то подобное? Что он подумает об этом мнении? Не обидят ли его мои слова? Правильный ли это выбор?»

Еще печальнее, когда, не успев хорошенько подумать, мы автоматически говорим: «Да, я понимаю, всё в порядке» — или что-то подобное. Этот мыслительный процесс в конечном счете оставляет в нас сожаления, отнимает много энергии, из-за чего мы не можем погрузиться в работу, выполнить важную задачу и т. д.

«Обрати внимание», — обращаемся мы к человеку, призывая его сосредоточиться на том, что он видит, слышит или делает. Однако энергия, которую мы можем направить на определенное действие, ограничена. Это справедливо и для диалога. Если уделять все внимание реакции или мнению собеседника, вы не сможете сконцентрироваться на том, что хотите или должны сказать.

Поскольку внимание и интерес не бесконечны, пора сделать выбор в свою пользу. Не расходуйте силы, пытаясь подстроиться под другого человека. Начните наблюдать за собственными мыслями и чувствами. Сфокусируйтесь на том, чтобы выразить себя. Говорите то, что думаете именно вы.

Глава 13. Иногда приходится выбирать дискомфортные отношения

Под Новый год многие из нас дают себе обещания что-то изменить. А что запланировали вы? И каков ваш уровень удовлетворенности сейчас? В январе мы полны решимости воплотить свои планы в жизнь, но потом рвение ослабевает. Это особенно заметно, когда речь идет о долгосрочных проектах (отказаться от вредной еды или алкоголя, выучить английский язык и т. д.). Причина в когнитивном искажении (ошибке мышления), которое называется отклонением в сторону статус-кво. Суть в том, что мы склонны вести себя так, как привыкли.

Возьмем в качестве примера здоровое питание и тренировки. Чтобы нормализовать рацион и укрепить мышцы, придется перестроить режим. Вместо удобного дивана и телевизора после работы — занятия спортом по часу в день, вместо жареной свинины — запеченная куриная грудка и салат. Иными словами, чтобы этот план осуществился, надо преодолеть отклонение в сторону статус-кво, и без тщательного самоконтроля здесь не обойтись.

Отклонение в сторону статус-кво также применимо к отношениям и разговорам. Какая линия поведения для вас нова и требует адаптации: говорить то, что думаете, или воздерживаться от слов, которые хочется произнести? Раньше для меня были важны хорошие отношения и внешняя оценка, поэтому я привыкла выслушивать других людей и соглашаться с ними. Однако теперь я стараюсь уверенно заявлять о своей позиции и открыто выражать собственное мнение, даже если это кажется неудобным. Все потому, что я не смогу жить той жизнью, которой для себя желаю, если буду просто терпеть и молчать, боясь испортить отношения. Вместо того чтобы каждый Новый год давать себе обещание высказывать все, что думаю, и ничего не предпринимать, я преодолеваю себя, рискуя ошибиться, и открыто говорю: «Это не нормально, мне это не нравится, хватит».

К нашей жизни вполне применим экономический принцип эквивалентного обмена. Стоимость того, что мы отдаем, должна быть равна ценности того, что мы получаем взамен. Невозможно приобрести больше, заплатив меньше. Чтобы что-то получить — в течение 24 часов в сутки, 365 дней в году, за отведенный нам жизненный срок, — нужно от чего-то отказаться. Если хотите защититься от грубых требований или навязчивых просьб, будьте готовы к некоторому дискомфорту в общении. Будьте готовы ради своих приоритетов поступиться тем, что для вас менее важно. Другого выбора нет. Действуя так, вы убедитесь, что подобное поведение приводит к конфликтам далеко не так часто, как вам казалось.

Нередко нами руководит неприятие потери. Это когнитивное искажение, при котором убыток ощущается намного большим, чем прибыль, даже если они равноценны. С экономической точки зрения мы должны с одинаковой интенсивностью радоваться получению 10 миллионов вон[11] и сокрушаться из-за потери той же суммы. Однако эксперименты показали, что в подобной ситуации чувство утраты оказывается примерно в два раза сильнее, чем чувство удовлетворения. Неприятие потерь объясняет, почему мы не решаемся на рискованные инвестиции или непривычные действия.

То же самое касается отношений и общения. Когда шансы на ухудшение и улучшение ситуации одинаковы, многие люди считают, что риск все испортить выше. Именно поэтому они предпочитают сохранение статус-кво изменениям. Вот причина, по которой мы не решаемся говорить то, что думаем. Мы ошибочно полагаем, что наш отказ или требование приведут к острому конфликту. Однако восприятие (наше видение ситуации) и факт (истинное положение дел) различаются. Страх разрыва отношений продиктован тревогой, которая по интенсивности вдвое превосходит возможное удовлетворение от благополучного исхода. Если человек действительно вас уважает, он не станет злиться или разочаровываться только потому, что вы придерживаетесь другой точки зрения или отказываете ему в просьбе. Если же он негодует из-за того, что вы отреагировали не так, как он ожидал, придется пережить этот неприятный эпизод.

Не расстраивайтесь из-за реакций и оценок людей, которые относятся к вашим убеждениям и мнению без уважения. Это всего лишь их личная реакция, а не объективный факт.

Глава 14. Все испытывают одиночество

Словарное определение одиночества — это «грустное настроение или состояние, возникающее, когда человек остался один». А вы испытывали это чувство в последнее время? Моя десятилетняя дочь чувствует себя одинокой, когда приходит домой после школы, а мы на работе. Или когда она вместе с мамой и папой, но ей скучно. А что насчет меня, взрослой? Мне одиноко, когда собеседник не понимает меня, когда я оказываюсь одна в незнакомом месте, когда не с кем разделить огромную ответственность или когда чувствую, что отдаляюсь от кого-то в отношениях. И дети, и взрослые наверняка хотели бы избежать подобных ощущений, но в мире не найдется человека, который не был бы одинок.

Как смерть сопутствует жизни, так и одиночество сопутствует общности. Если у нас нет значимых отношений, мы чувствуем себя покинутыми и растерянными. И наоборот, отношения, в которых можно найти опору, получить помощь или просто выговориться, становятся источником силы и помогают справиться с социальным и эмоциональным одиночеством.

Социальное одиночество возникает из-за отсутствия широкой сети контактов с другими людьми, когда вы не чувствуете принадлежности ни к какой группе или когда вам не на кого положиться в трудные времена. Это фактически социальная изоляция. Эмоциональное одиночество предполагает отсутствие близких, глубоких отношений, в которых можно поделиться сокровенным. Людей вокруг много, а довериться некому. Наиболее полно потребность в близости удовлетворяется в отношениях с друзьями, возлюбленными, а также членами семьи, например родителями или супругами. Люди преодолевают одиночество, утешая и поддерживая друг друга в социальных отношениях. Однако никакая связь не может длиться вечно. Расставшись с кем-то из близких, мы чувствуем себя одинокими. В преклонном возрасте мы теряем родителей, супругов, друзей и остаемся одни. Иными словами, время от времени одиночество настигает каждого из нас. Это естественное чувство, столь же обыденное, как радость или печаль.

Иногда мы ощущаем пустоту даже рядом с любимым человеком или в дружеской компании. Такое случается, когда никто не разделяет наших мыслей и чувств и не понимает нас безраздельно, — по крайней мере, нам так кажется. Подобное состояние называют экзистенциальным одиночеством. Его можно выразить фразой: «Все люди отделены друг от друга, каждый ограничен своим сознанием». Такое ощущение возникает даже в очень давних и близких отношениях.

Дочь. Мама, ты совсем не понимаешь, что я чувствую.

Мать. Подождем, когда у тебя появятся свои дети. Тогда сама поймешь, какие они — материнские чувства.

Жена. Мы уже двадцать лет вместе, а ты до сих пор меня не понимаешь?

Муж. А ты сама-то уверена, что хорошо понимаешь меня?

Друг А. Попробуй-ка изменить вот это. Увидишь, будет очень удобно.

Друг Б. Я и сам знаю, что это хорошо, но… Мне удобнее так, как сейчас.

Может ли один человек знать другого как самого себя? Очень сомневаюсь. Думаю, абсолютное взаимопонимание недоступно даже в самой любящей семье. Согласитесь, что вы не способны угадывать все чувства и мысли окружающих. Значит, верно и обратное. Если принять это положение вещей, вам станет гораздо легче. Безусловное понимание — это утопия, ожидать его — только изводить себя. Оглянитесь по сторонам: есть люди, которые принимают вас пусть и не всецело, но от всего сердца. Будьте им благодарны. Если стало одиноко, поговорите с тем, с кем вам эмоционально комфортно и кому вы доверяете. Пусть в вашей жизни есть только один-два таких человека — этого достаточно. Каждая минута общения с людьми, которые любят вас и дорожат вами, будет наполнена смыслом.

Неглубокие разговоры с теми, кто не стремится вас узнать, не приносят облегчения. Случалось ли вам пойти на встречу с кем-то, лишь бы унять чувство одиночества, но после расставания ощущать еще большую тоску? Значит, вы выбрали не того человека. Не тратьте время на то, чтобы завязывать и поддерживать поверхностные отношения. Это не средство от одиночества, тем более экзистенциального. Многочисленные социальные связи от него не избавят.

Сила близких отношений в том, что они правда помогают справиться с одиночеством, но примите тот факт, что не существует человека, который бы чувствовал и думал так же, как вы. Единственный человек, который полностью вас понимает, — это вы сами. Если помнить об этом, можно освободиться от страха одиночества и беспокойства по поводу отношений.

Глава 15. Живя по-своему, вы не становитесь плохим

Для «публичной Ким Оксим», выбравшей общение своей профессией, естественно выражать мысли устно и взаимодействовать с людьми. Какое представление обо мне успело у вас сложиться? Возможно, вы думаете, что я весьма общительный, ни капли не застенчивый человек, который хорошо выступает где угодно и перед кем угодно? Однако, вопреки вашему предположению, за пределами профессионального мира Ким Оксим — интроверт. Во время лекции я трачу всю свою энергию, а потом отчаянно нуждаюсь в отдыхе и уединении.

Мне комфортнее поддержать беседу, чем самой инициировать диалог. Большой аудитории я предпочитаю маленькую группу. Еще мне трудно разговаривать с теми, с кем нет общих тем, и на то, чтобы сблизиться с новым человеком, уходит много времени.

Иногда я немного завидую людям, которые с легкостью заявляют о себе благодаря врожденным ораторским способностям и уверенному поведению. Конечно, можно приложить некоторые усилия и научиться им подражать. Однако постоянно идти против собственной природы утомительно. Чем чаще мы так делаем, тем больше горечи в душе, тем сильнее чувство собственной неполноценности. Я не желаю оказаться на месте других, а вместо этого сосредоточиваюсь и работаю над тем, что у меня получается хорошо.

Кому-то нравится, как я читаю лекцию, а кому-то нет. Даже рассказывая что-то невероятно увлекательное, я не могу повлиять на субъективные предпочтения и антипатии слушателей. Критерии того, что мы считаем интересным и скучным, строго индивидуальны. Так что было бы глупо отказаться от моей уникальной манеры, чтобы угодить всем. У любой звезды есть хейтеры. Если отказаться от своего стиля, чтобы их не стало больше, можно лишиться и фанатов. То же самое касается и отношений. Если подстраиваться под других или ломать себя, от нас постепенно отдалятся люди, которым мы были дороги такими, как есть.

Следующие утверждения используются в тесте MBTI для выявления черт личности. У каждого из нас свои представления о том, что считать удобным и приемлемым. Поскольку мы не можем судить о предпочтениях и антипатиях человека с позиции «правильно или неправильно», необходимо уважать его индивидуальные особенности.

Экстраверт

• Любит выражать мысли устно.

• Сначала делает, а потом думает.

• Предпочитает разнообразные отношения со множеством людей.

• Первым подходит к другим людям.

Интроверт

• Любит выражать мысли в письменной форме.

• Сначала думает, потом действует.

• Предпочитает близкие отношения с небольшим количеством людей.

• Ждет, пока к нему подойдут.

Перед совещанием или важным телефонным звонком для интроверта будет лучше обдумать ключевые моменты и дополнительно настроиться. Если же он будет пренебрегать своими потребностями и работать в стиле экстраверта, уровень стресса возрастет, а продуктивность снизится. То же самое справедливо и для экстраверта.

Кажется, в наши дни успеха добиваются те, кто много, складно и легко говорит и активно заявляет о себе, в том числе через социальные сети. Возможно, вы жалели о том, что по сравнению с такими людьми вы слишком серьезно и вдумчиво подбираете слова. Однако люди, которым вы нравитесь, ценят вашу рассудительность и доверяют вам. Мне бы хотелось, чтобы мы не меняли себя и позитивно принимали себя как есть. Да, вы осторожны в высказываниях, и вам нужно время, чтобы сблизиться с кем-то, но здесь нет ничего не правильного. Таков ваш склад личности.

О том, как важно «жить по-своему», писал еще Джон Стюарт Милль[12], автор трактата «О свободе». Он утверждал, что можно быть счастливым, если принимать свои склонности и проявлять свою индивидуальность для достижения желаемого. Однако Милль также предупреждал, что это необязательно приведет к наилучшим результатам. Случается, что-то идет не так, и тогда вы испытываете сожаление и спрашиваете себя: может, надо было действовать по-другому? И все же, говорит Милль, следуя по самостоятельно выбранному пути, вы приобретете больше, чем если другие будут тянуть вас в направлении, которое кажется им верным.

Человек — социальное животное. Мы обязаны поддерживать межличностные связи, но и внутренняя гармония тоже важна. Нам необходим баланс между индивидуальным и социальным. А вам удалось достичь такого равновесия? В моей жизни перевес был на стороне социального, в отношениях я всегда думала о других больше, чем о себе. Теперь же я приняла решение жить в согласии с собственной индивидуальностью, которую прежде игнорировала.

Мне бы не хотелось, чтобы вы менялись через силу и перекраивали себя под навязанные стандарты. Наиболее естественно и комфортно для нас — быть собой, пусть мы и недотягиваем до идеала. Если вы не причиняете вреда другим, вы хороший человек, даже если живете по-своему.

[Самокоучинг]. Записи о моем дне и моих чувствах

1. Бывают ли у меня мысли или действия, которые я повторяю по привычке? Какие именно?

2. От каких из них мне хотелось бы избавиться?

3. Что произойдет, если я от них избавлюсь?

Часть IV. У вас есть право просить и требовать

Глава 16. Почему просьбы даются тяжело?

На сколько баллов вы оцениваете свое состояние сейчас? Поставьте себе оценку по 100-балльной шкале и подумайте, почему она такая. Могу сказать, что я чувствую себя на 70 баллов. Меня раздражает, что я не смогла эффективно использовать утреннее время из-за того, что обновляла Windows. А вам сейчас спокойно и приятно? Или же вы чем-то недовольны и ощущаете дискомфорт? Чтобы разбираться в себе, очень важно знать, что мы чувствуем и почему.

Уильям Глассер[13], создатель терапии реальностью, говорил: «Люди рождаются с базовыми потребностями и действуют таким образом, чтобы удовлетворить эти потребности». Давайте на примере посмотрим, как это работает. Ниже представлены 59 вопросов, составленных на основании принципа ненасильственного общения и системы пяти потребностей Глассера. Отметьте в списке вопросы, которые отражают причины, побудившие вас купить эту книгу (Источник: Исследовательский институт психологического тестирования Хакджиса.):

Хотите кого-то поблагодарить?

Хотите ладить с кем-то?

Хотите, чтобы ваши душа и тело были здоровы?

Хотите жить свободно?

Хотите, чтобы ваши чувства поняли?

Хотите оказать хорошее влияние на ваше окружение?

Хотите делиться с другими людьми?

Хотите узнать заранее, что произойдет?

Хотите быть справедливы с окружающими и получать такое же отношение взамен?

Хотите разделять дружеские чувства?

Хотите, чтобы вами интересовались?

Хотите, чтобы ваше материальное положение улучшилось?

Хотите, чтобы ситуация разрешилась благополучно?

Хотите, чтобы вас поняли в текущей ситуации?

Хотите знать наверняка?

Хотите получить признание и поддержку?

Хотите осуществить мечту?

Хотите, чтобы все было одинаково от начала до конца?

Хотите помочь или получить помощь?

Хотите с легкостью выражать мысли и чувства?

Хотите бросить себе новый вызов?

Хотите быть уверены, что справитесь?

Хотите выглядеть лучше?

Хотите свободы действий?

Хотите, чтобы за вами присматривали?

Хотите, чтобы было весело?

Хотите достигнуть цели?

Хотите достичь мастерства?

Хотите доверять другим и полагаться на них?

Хотите вести себя честно?

Хотите получить заботу?

Хотите стать человеком, нужным другим?

Хотите научиться чему-то новому?

Хотите получить уважение?

Хотите извлечь пользу и ощутить удовлетворение?

Хотите хороших отношений?

Хотите помогать другим?

Хотите удовольствий?

Хотите любить или быть любимым?

Хотите полной искренности, без капли лжи?

Хотите свободно выбирать, что вам нравится?

Хотите, чтобы все следовали правилам и принципам?

Хотите быть добросовестнее?

Хотите попробовать что-то необычное?

Хотите стать лучше, чем сейчас?

Хотите дружбы и близости?

Хотите стать частью какой-то группы?

Хотите уютного окружения?

Хотите общаться?

Хотите, чтобы и душе, и телу было комфортно?

Хотите, чтобы вас принимали как есть?

Хотите жить с кем-либо душа в душу?

Хотите выглядеть круто?

Хотите изобильной жизни?

Хотите стать красивее?

Хотите эффективно расходовать время и силы?

Хотите, чтобы и душа, и тело были в безопасности?

Хотите отдохнуть или поспать?

Хотите поплакать от души?

Что вы надеетесь получить от книги? Выяснить, почему вы не решаетесь громко заявлять о себе? Мечтаете, чтобы вам стало легче сходиться с людьми и строить диалог? Хотите обрести уверенность и научиться просить о желаемом, преодолевая сопротивление и неприятие в свой адрес? У людей разные потребности и желания, но у тех, кто читает эту книгу, есть две общие черты.

Первая: вы выбрали эту книгу, чтобы удовлетворить потребность в отношениях и общении. Вторая черта — следствие первой. Если извлечете из прочитанного практическую пользу — испытаете положительные эмоции (удовлетворение, радость, счастье и т. д.), если нет — эмоции будут отрицательными (недовольство, разочарование, печаль и т. д.). Иными словами, потребность — это и мотиватор к действию, и источник эмоций. Таким образом, если вы чувствуете себя плохо или некомфортно в какой-то ситуации, прислушайтесь к себе: в чем вы действительно нуждаетесь? Даже ответы «Просто так» или «Я не знаю, почему сделал(а) такой выбор» указывают на скрытые желания и причины.

Есть люди, которые с легкостью обращаются к другим с просьбами. Прямо и уверенно говорят о том, что им нужно, — даже если это что-то чрезмерное. Однако мне всегда было очень сложно просить и требовать. Попытаемся выяснить почему. Посмотрите на вопрос ниже и запишите свои ответы.

Ваша история

Для удовлетворения каких потребностей лучше принимать, а не просить?

Потребность (например: «Я хочу хороших отношений») 1. __________

Потребность 2. __________

Потребность 3. __________

В моем случае это стремление сохранить хорошие отношения и надежда на благополучное разрешение ситуации. Суть в том, чтобы не просто констатировать факт: «Мне сложно просить», а осознать свою потребность: «Я боюсь сделать отношения некомфортными». Вы чувствуете досаду и разочарование из-за того, что не способны попросить о чем-либо? Лучше не определять себя таким образом. Неважно, что скажут другие, но мы должны признавать, что действуем или бездействуем из добрых побуждений.

Удовлетворить потребность можно разными способами, которые зависят от личного выбора. Если вы поступили (или нет) определенным образом, значит, у вас были причины считать, что это правильно и стоит того. В коучинге мы руководствуемся принципом: «У нас благие намерения». Вместо того чтобы распекать себя за нерешительность, скажите себе, что промолчали ради заботы о собеседнике и поддержания хороших отношений.

Глава 17. Выбирайте то, что для вас важнее

По радио можно услышать множество историй, которые находят отклик в душе. Я, например, очень люблю радиопрограмму Кима Чханвана[14]. В одном из выпусков я услышала несколько историй на тему «Давайте не будем переступать черту». Опишу те из них, что остались в моей памяти. Предлагаю вам подумать, что сделали бы вы на месте героев.

История 1. У меня есть старая подруга. Мы видимся не так уже часто, потому что у каждой своя жизнь — дела, заботы. Однако при каждой встрече она непременно говорит: «А ты поправилась. Похоже, катаешься как сыр в масле». Сначала я просто улыбалась, но это повторяется снова и снова, и настроение у меня портится все сильнее.

История 2. Недавно я переехал поближе к работе. У меня есть старший коллега, который вечно просит меня задержаться — помочь со срочными задачами или сделать что-то по мелочи. Все только потому, что я живу неподалеку! Я размышляю, как ему отказать.

История 3. Я тимлид. Меня злит, что новый сотрудник в моей команде не соблюдает корпоративные правила. Мне нужно дать ему обратную связь, чтобы он не совершал ошибок, но я не хочу выглядеть занудой.

Все ситуации разные, люди тоже. Однако, если взглянуть на проблемы героев, обнаружатся неудовлетворенные потребности.

• Надеюсь, что ситуация решится благополучно.

• Хочу хорошо ладить с кем-то.

• Желаю свободно выбирать, что хочу.

• Надеюсь, что смогу выражать мысли и чувства.

Если посмотреть на приведенные выше истории с точки зрения неудовлетворенных потребностей, то окажется, что потребность сохранить хорошие отношения и потребность свободно выбирать и выражать желаемое, противоречат друг другу. Те, кто с легкостью говорит: «Почему ты просто не можешь сказать “нет”?» — наверняка этого не поймут. Однако тем, кто не высказывается из желания поберечь окружающих, не составит труда понять подобную ситуацию.

Когда мы считаем все потребности одинаково важными и не можем определить приоритеты, то испытываем внутренний конфликт. Если он углубляется, возникает «дилемма потребностей». Кроме того, во всех описанных выше историях фигурируют значимые люди, которые оказывают на нас большое влияние: члены семьи, возлюбленные, друзья, коллеги и т. д. Внутренний конфликт имеет тенденцию углубляться с течением времени. Говорить все, что вы думаете, особенно сложно на работе, где существует строгая служебная иерархия.

Какой выбор вы бы сделали? В прошлом я бы сказала, что попытаюсь понять собеседника, даже если придется переступить через себя. Дело в том, что в прошлом потребность ладить со значимыми людьми была более сильной, чем желание открыто выражать свои мысли и чувства. Проще говоря, раньше меня устраивало терпеть. Сейчас я делаю другой выбор. С течением времени люди, проходя жизненный цикл молодости, взрослости и старости, создают новые отношения и все чаще сталкиваются с разнообразными требованиями, ожиданиями и ролями. Это начинается с родителей и далее распространяется на друзей, коллег, супругов и детей. Однако невозможно удовлетворить все запросы, даже если они исходят от значимых людей.

Уильям Глассер писал: «Психологические проблемы обычно связаны с отношениями и имеют корни в прошлом. Однако решение можно найти исключительно в настоящем, если удовлетворить потребности, которым раньше мы не уделяли внимания. Поступая так, мы получаем контроль над ситуацией: высвобождаются ресурсы на исполнение новых желаний. Только надо помнить, что удовлетворить абсолютно все потребности не получится. Чтобы жить гармонично, стоит снизить их уровень или выбрать те, что наиболее важны». Если перед вами стоит упомянутая выше дилемма, выясните, какие из ваших потребностей противоречат друг другу, и попытайтесь найти компромисс: поступиться тем, что менее значимо, и следовать тому, что более критично для вас.

В случае конфликта двух потребностей нужно удовлетворить ту, которую вы считаете более приоритетной, и принять, что менее важная останется неудовлетворенной. Когда вы одновременно стремитесь к тому, чтобы сохранить статус-кво в отношениях и заявить о своих чувствах, спросите себя, какова ваша глубинная мотивация. Если для вас важнее защититься от ранящих слов, тогда не терпите. Объясняйте, что вас травмирует и почему. Устанавливайте личные границы. Для этого примите тот факт, что невозможно ладить со всеми: порой отношения могут стать напряженными.

Глава 18. Решайте проблемы настоящего, а не прошлого

Поскольку жизнь — это череда выборов, мы обязательно будем испытывать сожаление, глубокое и не очень. Ситуации и причины могут быть разными, но в целом мы сожалеем о том, что сделали, и о том, чего не сделали. Порой эти переживания наслаиваются, заставляя нас терзаться. Приведу пример из своей жизни.

Мне чуть больше двадцати. В день, когда мне удалили зуб мудрости, я отправилась поужинать с друзьями. Меню — свиная грудинка на гриле! После вкусной еды идея чего-нибудь выпить показалась очень соблазнительной, и я с завистью поглядывала на друзей. Один из них, заметив это, сказал, что от алкоголя вреда не будет. Главное, чтобы он не попадал на рану. Когда я думаю об этом сейчас, эти слова кажутся мне полным абсурдом, но тогда меня больше интересовали удовольствия, чем здоровье. Я сделала пару глотков, потом еще и в итоге пила, пока не опьянела. Цена незрелого поведения оказалась довольно высокой. Расплата настигла меня наутро. Десна кровоточила — пришлось обратиться за лечением в отделение неотложной помощи и пропустить запланированный экзамен TOEIC[15]. Я получила проблему со здоровьем и заодно лишилась денег. Сожалела ли я о произошедшем в тот день? Да. Какое-то время я оправдывала себя: мол, во всем виноват друг, который меня подначил. Однако со временем сожаление о недальновидном поступке превратилось в осознание. Мне потребовалась неотложная медицинская помощь из-за того, что я сделала неправильный выбор. Друг тут ни при чем. К тому же перед важным экзаменом нужно не развлекаться, а отдыхать.

Джон Дьюи[16], американский философ и педагог, обосновал связь обучения с жизнью. Он писал: «Обучение достигается посредством рефлексивного размышления над своим опытом». Сожаления, полученные на собственном опыте, в процессе размышлений над собой преобразуются в осознание и жизненную мудрость. Однако, сожалея о том, чего не сделали, мы не имеем опыта, позволяющего размышлять, так что создается воображаемый опыт: «Если бы… то…» Мы представляем необратимое прошлое и в конце концов остаемся с неотвязной мыслью: «А что случилось бы, поступи я тогда вот так?» У меня сожаления о том, чего я не попробовала, слой за слоем накладывались друг на друга. Например, после выпускных экзаменов я хотела подрабатывать, но мама была против, поэтому я осталась дома. Мне хотелось сыграть свадьбу без ведущего, но выходила замуж первой из детей, поэтому пришлось устроить традиционный праздник, как того хотели родители. В поворотные моменты моей единственной жизни я не настояла на том, чего желала, и слишком легко уступала мнению родителей. Тогда вариант сдаться казался мне удовлетворительным, теперь же я сокрушаюсь об этом. В конце концов такие сожаления выцветшей фотографией остаются в душе и влияют на происходящее. Когда моя младшая сестра после выпускных экзаменов подрабатывала, а затем организовала свадьбу без ведущего, меня терзала зависть — она-то действовала так, как ей хотелось. К тому же я корила себя за то, что не осуществила желаемое, и злилась на родителей, которые поступили со мной несправедливо. Следом меня накрывала вина за подобные чувства по отношению к членам семьи. А что сейчас? Сожалею ли я до сих пор о том своем выборе? Да. Однако я больше не испытываю недовольства в адрес родных и не мучаю себя предположениями «Вот если бы…». Теперь я знаю: можно бесконечно жалеть о прошлом, но это все равно не поможет повернуть время вспять. Многие люди упускают драгоценное настоящее из-за терзаний о прошедших событиях. Сейчас, сегодня — вот единственное время, что у нас есть. Нет никакого толку страдать из-за того, что случилось давным-давно. Если вы сожалеете о выборе, совершенном когда-то, просто сделайте другой выбор в настоящем.

«Чхоль» — исконно корейское слово[17], означающее «момент». Быть зрелым — значит понимать силу подходящего момента и чувствовать, когда он наступает. Иногда момент такой, что не стоит выполнять просьбу, даже если она исходит от близкого родственника. Чхоль предполагает, что человек становится собой, когда принимает последствия своего выбора и берет на себя ответственность за них.

Не умаляйте собственные желания и не отодвигайте их в сторону с мыслью: «Все будет нормально». Собственная удовлетворенность так же важна, как и удовлетворенность других. Когда привыкаешь реагировать только на потребности окружающих, начинаешь считать собственные желания мелочью. Не нужно становиться человеком, который слишком подстраивается под других. Обратите внимание на то, чего хотите вы сами, и попробуйте произнести это вслух. Это станет первым решительным шагом к тому, чтобы освободиться от инерции прошлого и жить настоящим.

Глава 19. Используйте наводящие вопросы

Умение заявлять о своих желаниях приобретается на практике. Нам требуется время, чтобы изменить привычные модели общения, в которых чувства и эмоции сдерживались. Как вы настраивались на волну других людей и выслушивали их истории, точно так же постарайтесь поймать волну собственных желаний, при этом сохраняя баланс.

Тяготит ли вас какая-то ситуация, в которой вы не смогли сказать, что хотели? В этой главе мы поучимся выражать свои желания с помощью коучингового подхода, который будем использовать в диалоге. Для справки, коучинг означает «партнерство со специалистом, который помогает человеку на основе поставленных целей самостоятельно думать и находить ответы». Опишите случаи, о которых вы до сих пор размышляете, потому что не могли о чем-либо попросить.

Пример 1. Руководитель, которому нужно, чтобы сотрудник вел протокол совещания, и член команды, который не видит в этом необходимости.

Пример 2. Я, желающая подрабатывать после окончания выпускных экзаменов, и мама, которая против подработки.

Ваша история

С кем у вас конфликт?

_________

Как развивалась ситуация?

_________

Коучинговые беседы имеют несколько особенностей, отличающих их от обычных разговоров. Главные отличия состоят в структуре и направлении: специальные техники общения помогут нам шаг за шагом продвигаться к поставленной цели. Мы будем использовать не просто вопросы, отсылающие к прошлому, а наводящие вопросы, подталкивающие к нужному результату. Давайте посмотрим на первом примере:

Руководитель, который хочет, чтоб подчиненный вел протокол совещания.

Наводящий вопрос 1. Чего вы хотите?

Я бы хотел, чтобы член команды написал протокол собрания и поделился им с другими.

Наводящий вопрос 2. Какую пользу (ценность) вы получите, если желаемое осуществится?

Ответственный сотрудник сможет отслеживать ход работы, а деловая коммуникация будет более активной. Тем самым эффективность всего процесса повысится.

Наводящий вопрос 3. Какова текущая ситуация?

Протоколы совещаний не ведутся, поэтому каждый раз приходится задавать устные вопросы, а поскольку сотрудники не делятся друг с другом, время тратится зря.

Наводящий вопрос 4. Чего вы требуете от другого человека?

Мне бы хотелось, чтобы он вел протоколы начиная со следующего собрания.

Во время реальной сессии я, как коуч, задаю вопросы, а клиент отвечает на них. Однако, поскольку сейчас мы общаемся через книгу, я знакомлю вас с методами самокоучинга: вы сами задаете вопросы и отвечаете на них. Так вы можете самостоятельно найти решение и узнать, чего на самом деле хотите.

Ваша история

1. Чего вы хотите?

(Запишите, чего вы хотите больше всего в проблемной ситуации.)

_________

2. Какую пользу (ценность) вы получите, если желаемое осуществится?

(Запишите, как идеальное разрешение ситуации повлияет на вас и другого человека.)

_________

3. Какова текущая ситуация?

(Опишите сложившуюся ситуацию и трудности, с которыми вы сталкиваетесь.)

_________

4. Чего вы требуете от другого человека?

(Запишите, о чем вы просите другого человека, чтобы добиться желаемого.)

_________

Ничего страшного, если не получится заполнить все идеально. В следующей части я расскажу, как эффективно просить о желаемом, так что вы сможете добавить необходимое. Самое важное — сделать паузу и через заданные себе вопросы и ответы на них исследовать, чего вы хотите.

Опорная идея коучинга в том, что все ответы у вас уже есть, они скрыты внутри. Экспертом по своей жизни можете быть только вы. Значение имеют ответы, которые мы получаем в процессе исследования себя, а не ответы, которые определил кто-то другой. За конечный результат своего выбора отвечаем только мы сами. Нет ничего страшного в том, что в важные моменты жизни нам требуется время на размышление. Совершенно нормально сначала подумать, а потом говорить.

Так что сделайте небольшую паузу, приведите мысли в порядок, используя наводящие вопросы, и выскажите все, что считаете нужным. В общем-то, неважно, какой результат вы получите. Одно то, что вы просите желаемого, поможет почувствовать, что планировать свою жизнь и делать выбор — в ваших силах.

Глава 20. Лучше попытаться, чем бездействовать

С возрастом я испытываю все большую благодарность за то, что есть люди, которые помнят о моем существовании и поздравляют меня. Недавно на дне рождения одной из моих подруг произошел такой случай. Слушая теплые пожелания гостей, она заметила: «А вот муж всегда забывает меня поздравить, если я сама ему не скажу». На мой вопрос: «Может, накануне твоего дня рождения тебе стоит попросить его купить цветы?» — подруга ответила: «Не хочу, ведь без меня он все равно не вспомнит. Так что моя просьба ничего не изменит». Что ж, я ожидала чего-то подобного. Многие люди именно так и реагируют, когда я предлагаю им обсудить проблему, а не терпеть и раздражаться. Обычно они говорят: «Если я скажу, у него будет недовольное лицо», «Это все равно что читать буддийские сутры корове. Только язык устанет», «Это ни на что не повлияет» или «Человек не может вот так взять и измениться».

Вы долго готовились к разговору, но получили совсем не ту реакцию, на которую рассчитывали? В такой ситуации нормально испытывать разочарование. Если такой опыт повторяется, можно прийти к выводу, что «просить бесполезно». Какой выбор вы делаете, если человек не меняется, несмотря на ваши просьбы?

Сдаюсь и подстраиваюсь под него.

Не сдаюсь и продолжаю высказывать свое мнение.

Держусь на расстоянии от того, кто не меняется.

Если вы можете избегать общения с этим человеком, вариант может быть полезен. О соблюдении дистанции с собеседником, который не меняется, я подробно расскажу в части VI. А в этой главе я предлагаю выбрать ответ для здоровых отношений и общения. А вот вариант я не рекомендую, так как он неминуемо приведет к разрыву отношений.

Курт Левин[18], создатель теории поля в психологии, писал: «Чтобы понять индивидуума, необходимо рассматривать его не изолированно, а как часть поля окружающей среды». Иными словами, вам следует не просто отмечать, что в данный момент вы терпите, но и подумать, как это влияет на вас и на собеседника. Психологическое поле — это сеть взаимоотношений, по которой передаются импульсы и воздействие. Если постоянно сдерживаться, то чем дальше, тем больше вы будете терпеть. И тем сильнее другие будут испытывать ваше терпение. Если сносить все молча, ситуация не сдвинется с мертвой точки. Пока не заявите о себе — не узнаете, возможны ли изменения.

Станет ли вам лучше, если вы продолжите думать, что ваша просьба не сработает, и в итоге сдадитесь? Нет. Это нездоровый выбор, потому что вам придется снова терпеть, а собеседник не получит возможности осознать и исправить свою ошибку. Просьба — способ активно донести свои мысли и требования в ответ на различия во мнениях или позиции, и она должна быть привычкой, а не разовой акцией.

Давайте выясним, какие формулировки следует использовать, чтобы просьба была эффективной, а какие — нет.

[Ситуация]

Сотрудник не передал свои дела коллегам перед уходом в отпуск.

1. Вы говорите о поступке или выносите оценку?

А. Такое поведение безответственно. (Оценка.)

Б. Мне кажется безответственным не передать дела другим членам команды перед уходом в отпуск. (Наблюдаемое поведение + оценка.)

В ответе А содержится личное суждение. «Безответственное поведение» — неопределенная характеристика, она не дает собеседнику точного представления о том, что он сказал или сделал. Важно указать на конкретные действия, в которых выразилось наблюдаемое поведение. Говорите о поступке, из-за которого вы считаете человека безответственным.

2. Вы критикуете характер или действия собеседника, используя крайние обобщения?

А. Вы ведь каждый раз так себя ведете, когда уходите в отпуск? Разве передача дел — это не основа основ? (Категоричное обобщение + критика.)

Б. В прошлом году из-за похожего случая мы говорили о важности передачи дел. В этом году повторяется та же ошибка, и, похоже, вы не обращаете внимания на обратную связь. (Наблюдаемое поведение + оценка.)

Обобщения, такие как «всегда, постоянно, все время», вызывают негативные эмоции. Как поведет себя проштрафившийся сотрудник, услышав фразы из варианта А? Вместо того чтобы признать свою ошибку, он может подумать: «Что значит “вы всегда так делаете”? Когда это я так поступал? И он что же, считает, будто я и правда не знаю основ?» В таком случае собеседник займет агрессивную позицию. Обобщения вызывают у человека такое чувство, будто на него нападают, даже если изначально это не подразумевалось. Критика вызывает злость, гнев, недовольство, поэтому она быстро отнимает силы, не дает думать и действовать рационально. Чтобы без искажений донести до собеседника просьбу, необходимо быть осторожнее с крайними обобщениями и высказыванием критики.

3. Используете ли вы утвердительную форму и четкие формулировки?

A. Пожалуйста, постарайтесь, чтобы в следующий раз подобного не случилось. (Абстрактно.)

Б. Впредь перед уходом в отпуск сообщайте, как идет процесс передачи дел членам команды и каковы результаты. (Конкретно.)

Излагайте просьбу в утвердительной форме, изложив порядок действий, которые фокусируют внимание на предстоящей задаче. Во-первых, говорите конкретно, называйте наблюдаемые и измеримые действия (передача дел коллегам), не впадая в абстракции. Реплика А звучит расплывчато для слушателя. Трудно понять, что значит «чтобы подобного не случилось». Неясно, что сделать, услышав «пожалуйста, постарайтесь». А вот реплика Б — это четкий план действий.

Во-вторых, лучше сместить фокус с самой ситуации на желаемый результат и способ его достижения. Конечно, обсудить причины проблемы тоже важно, но, если продолжить делать это, такое действие может перерасти в выговор и критику, что вызывает негативные эмоции. Как говорится: «Даже хорошие слова не хочется слушать трижды», так что никто не желает, чтобы ему снова и снова выговаривали за одну и ту же ошибку.

В-третьих, закончите позитивным и конкретным предложением. Когда информация поступает поэтапно, срабатывает эффект недавнего: мы лучше запоминаем то, что услышали. Вместо того чтобы просить «не допускать ничего подобного впредь», проговорите, чего хотите от собеседника и что он должен сделать для вас. Полезно заменить запрет («не делай этого») на просьбу («сделай, пожалуйста»).

Запрет

• Не опаздывайте.

• В офисе не обсуждайте по телефону нерабочие вопросы.

• Не разговаривайте в ресторане громко.

Просьба

• Пожалуйста, приходите на работу к девяти часам.

• Пожалуйста, обсуждайте личные вопросы за пределами офиса.

• Пожалуйста, в ресторане говорите так, чтобы вас слышали только за вашим столиком.

У каждого своя жизненная история, каждый действует из собственных эгоистических побуждений, поэтому перемены требуют усилий и времени. Так что лучше расстаться с ожиданием, что другой человек изменится всего с помощью нескольких просьб. Кроме того, когда ожидания высоки, обычно разочарование тоже велико. Уильям Глассер, создатель теории выбора, утверждал: «Человек может контролировать только себя». Мы не властны над действиями других людей, но можем давать им информацию.

У вас есть два варианта: сдаться или попросить. Какой бы выбор вы ни сделали, ответственность лежит на вас. Единственное, что вы можете изменить, — это ваше собственное поведение! Забудьте о том, что просьбы ничего не изменят, и просите у собеседника то, чего вы хотите.

[Самокоучинг]. Записи о моем дне и моих чувствах

1. Какую пользу (ценность) можно получить, если желаемое осуществится?

2. Если собеседник не изменится, что в конце концов случится?

3. Если это принципиальный момент и компромисса нет, как я могу поступить?

Часть V. Научите окружающих общаться с вами

Глава 21. Набирайте опыт здорового общения

В конце XIX века философ Джон Дьюи разработал концепцию инструментальной педагогики, суть которой можно свести к обучению на практике. По мнению философа, опыт — это сочетание активного «пробования» (эксперимента) и пассивного «переживания», а совершенствование человека достигается посредством непрерывно взаимодействующих мыслительных процессов.

Любой может выбрать активный опыт «пробования» — начиная с того, чем заняться на выходных, и заканчивая тем, как жить в целом. Под пассивным опытом «переживания» понимается воздействие извне, которое мы не можем контролировать. Это и семья — ее мы не выбираем, и любые неподвластные нам обстоятельства.

Совершенствующийся человек не винит ситуацию, которую не способен изменить, а перестраивает свою жизнь, исследует ее и размышляет, что можно сделать, несмотря на сложившиеся условия, или как поступить иначе. Где бы мы ни оказались, всегда найдутся люди, не «совпадающие» с нами. На их желание сказать что-то резкое или грубое мы не влияем. Это неприятный опыт, с который приходится сталкиваться в отношениях. Однако и здесь мы можем занять активную позицию, если зададимся следующими вопросами: «Как мне реагировать на неприятные слова другого человека?» и «С какими людьми стоит устанавливать и поддерживать отношения?» Стараясь найти ответы, мы накапливаем здоровый опыт общения.

К сожалению, в отношениях я лишь пассивно принимала различные стимулы, которые приходили от разных людей, начиная с близких членов семьи и заканчивая психологически далекими мне людьми. Поскольку этот фактор нельзя контролировать, я пришла к выводу, что ничего не изменится, и приняла решение терпеть и превозмогать себя. Предполагаю, было две причины, по которым я не пыталась действовать активно. Во-первых, это свойственные мне осторожность и деликатность. Во-вторых, воздействие окружения, из-за которого мне не хватало опыта, чтобы настаивать на своем мнении или отказывать.

Мы получаем навыки общения посредством сознательного обучения и тренировки. Точно так же, как мы учимся ездить на велосипеде или готовить, мы осваиваем технику и приемы коммуникации, многократно практикуемся и формируем речевые привычки. Основы закладываются в детстве, и решающую роль здесь играют родительские установки. Например, мои родители были старшими детьми в не очень обеспеченных семьях. Уступать, а не стоять на своем, смиряться, а не требовать, во что бы то ни стало избегать конфликтов — таких правил они придерживались в отношениях. Отец из-за своей нерешительности не мог отказать родственникам или знакомым. Мама была недовольна этим, но приняла решение терпеть — разве что иногда жаловалась нам с младшей сестрой. И так не только у моих родителей. Ведь в прошлом старший мужчина, возглавлявший семью, имел больше всех прав в принятии решений.

Мне бы хотелось учиться на примере родителей: наблюдать, как они ищут компромисс, обсуждают свои позиции и разногласия, а также отвергают грубые просьбы или требования. Однако я их не виню: обида и сожаление не помогут мне измениться. Точно так же, как родители не могут полностью принять каждый мой выбор, я тоже не могу полностью понять их жизнь.

Хотя я не получила должный опыт здорового общения в ранние годы, можно начать приобретать его прямо сейчас. Мы не можем изменить других людей, но можем определять свое поведение и реакцию по отношению к ним, а также пределы и глубину своих отношений. Если пассивно сидеть на одном месте, оглядываясь в прошлое и думая: «Со временем все должно измениться», «Они оценят мои усилия», а в настоящем только терпеть, то мы не добьемся никаких изменений.

Если вы хотите освободиться от пассивности, отрабатывайте навыки активного общения, чтобы обеспечить себе защиту и уважение. Согласно философии коучинга, люди обладают безграничным потенциалом. Летом кажется, что жара будет изнурять нас вечно, но осень неминуемо настанет, принеся прохладу. Следом придет зима, а за ней снова весна. Как меняются времена года, так и вы встретитесь с новой версией себя — более здоровой и развитой эмоционально, чем сейчас. Для этого надо каждый день накапливать опыт активного выражения своих чувств и мыслей.

В этой части вы познакомитесь с приемами, которые помогут вам преодолевать коммуникативные установки прошлого, искать компромиссные решения в конфликтной ситуации, а при необходимости отвечать отказом. Совершенствуя навыки здорового общения, вы научитесь отстаивать свои личные границы.

Глава 22. Спрашивайте прямо — не предполагайте

Героями одного из недавних выпусков развлекательной программы «Уличная викторина Ю» на канале tvN стали так называемые скрытые помощники. Это люди, которые выполняют свою работу незаметно для окружающих и всегда остаются «за кадром». Хотя им не достается свет софитов, конечный результат без них невозможен. Хочу поделиться вышедшим там интервью с настройщиком фортепиано Ли Чонхеном.

«В фортепиано 220–230 струн. Если хотя бы одна из них звучит с минимальным отклонением от нужной высоты, гармонии не будет. Чтобы с точностью определить строй ноты, мы должны спросить ее ближайших соседок, что находятся выше и ниже: “Мне можно остаться здесь?” Если все ответят согласием — значит, в этой ноте мы уже уверены. Таким образом, настройка фортепиано требует не меньше часа. А если надо подготовить инструмент для пианиста мирового уровня, понадобится 20–30 часов. Только приведя к общему согласию все ноты, мы добьемся идеального звучания, и тогда музыкант выступит наилучшим образом».

Думаю, настройка фортепиано и поиск компромисса при разногласиях очень похожи. Ноты согласуются ради гармоничного звучания, а мы сверяемся друг с другом — «Правильно ли я все понял?» — ради конструктивного общения. Большинство людей считают объективными свои знания, опыт и суждения, которые на самом деле носят субъективный характер. Для лучшего понимания предлагаю вам представить себе следующую ситуацию и ответить на вопросы.

[Ситуация]

Во время разговора собеседник вздыхает.

1. Какой это человек?

Я предлагаю подумать о значимых людях: членах семьи, партнерах, друзьях, коллегах и т. д. Реакции случайного знакомого не придавать особого значения. Возможно, вы больше никогда с ним не увидитесь. Другое дело, если человек для вас важен.

2. Что вы чувствуете, когда другой человек вздыхает?

Пожалуйста, вернитесь к списку потребностей и прислушайтесь к себе. Например, я в такой ситуации думаю, что меня не принимают всерьез. А еще я чувствую досаду, так как не знаю точно, в чем проблема. И если собеседник снова вздохнет, наверняка мне будет неприятно и я начну злиться.

3. Как вы реагируете?

Реакция зависит от степени доверия к собеседнику. Если обычно вы откровенны друг с другом, можно без опаски рассказать о том, что у вас на душе. Ситуация осложняется, если же доверие не сложилось или разрушено, а также если в отношениях существует строгая иерархия. Когда в офисе руководитель заявляет: «Говори как есть, не бойся», трудно поделиться своими чувствами. Невозможно не думать, как эти слова прозвучат для начальника. А вдруг они повлияют на оценку вашей работы? В таком случае надо выбирать уместные выражения, которые можно заготовить заранее.

4. Какой смысл вкладывал собеседник в этот вздох?

Интерпретации могут быть различными — от досады из-за неоправдавшихся ожиданий до непонимания или антипатии. Однако наше мнение по поводу чувств и мыслей собеседника субъективно, так как мы опираемся исключительно на собственный опыт. Существует разница между значением, которое собеседник вложил в этот вздох, и нашими ощущениями.

Рассмотрим реальную ситуацию, произошедшую в одной компании. Можно увидеть, что сотрудник и руководитель по-разному объясняют причину, по которой последний вздохнул.

[Точка зрения сотрудника]

Я сдал отчет руководителю. Через некоторое время он вздохнул, как будто мой отчет никудышный. Похоже, он считает, что такой отчет даже не достоин обратной связи. Моя гордость задета, ведь он отреагировал так в офисе, полном коллег.

[Точка зрения руководителя]

Я просматривал отчет, сданный одним из членов команды. Я вздохнул оттого, что сейчас сотрудники очень чувствительны к обратной связи, поэтому приходится подумать, с чего нужно начать и чем закончить.

Я выслушала мнения обеих сторон и должна сказать, что ситуация меня расстроила. Между причиной, по которой вздохнул руководитель команды, и значением, которое придал вздоху член команды, была большая разница. К сожалению, многие люди неправильно понимают друг друга из-за собственных предположений. Как нас радует прекрасное звучание хорошо настроенного фортепиано, так и хорошо настроенное общение приносит его участникам взаимное удовлетворение. Разговор — это процесс обмена информацией лицом к лицу. Мы должны быть уверены, что не ошибаемся в оценке слов, жестов, мимики и действий друг друга. Если смысл неоднозначен или ускользает от вас, когда вы хотите подтвердить свои мысли, используйте уточняющие вопросы. Это позволит сократить разрыв во мнениях.

Уточняющий вопрос 1. Выразите свои мысли или чувства в данный момент в форме вопроса. Это можно сделать следующим образом: «Вы так думаете?» или «Вы это чувствуете?»

• Вас не устраивает подготовленный отчет?

• Слишком много информации, чтобы вы могли дать обратную связь сейчас?

• Считаете, что нужно все переписать?

Вопрос должен быть простым и отражать ваши субъективные ощущения по поводу слов или действий, показавшихся вам неприятными. Даже просто подтвердив свои предположения, можно значительно уменьшить недопонимание и эмоциональные затраты. Вы с собеседником мыслите по-разному, поэтому можете по-разному трактовать одни и те же слова.

Уточняющий вопрос 2. Не гадайте, а спросите о точном значении. При необходимости попросите привести конкретные примеры, используя выражения типа «Как это понимать?», «Что значит это слово?».

• Что здесь означает CS?

• Как расшифровать аббревиатуру RFP?

• Не могли бы рассказать об этой части подробнее?

• Не могли бы вы объяснить это на примере?

Новых сотрудников обучают технике уточняющих вопросов. Это делается для того, чтобы в том случае, если сотрудник не понял задания, он не пытался догадаться о значении абстрактных слов, а задавал конкретные вопросы и мог избежать недопонимания. Может быть, вы думаете: «Не слишком ли это простой вопрос? Я что, единственный, кто не знает» — и сомневаетесь? Вполне возможно, ведь каждый хочет выглядеть умным и способным. Феномен, когда мы пытаемся угадать реакции и оценки других людей, прежде чем задать вопрос, называется страхом человеческих отношений. Это служит причиной того, почему в наши дни люди не могут свободно выражать мысли или задавать вопросы в организации или в повседневной жизни. Однако не судить поспешно, спрашивать, верны ли мои мысли и чувства, а также узнавать смысл того, что кажется неточным, — это не невежественное, а скромное поведение. Эдгар Шейн, американский психолог и эксперт по организационному развитию, дал следующее определение: «Скромный вопрос — это то, что максимизирует любопытство и интерес к другому человеку, а также минимизирует предубеждения и стереотипы о нем».

Вы разговаривали сегодня со значимыми людьми? Как все прошло? Если вы стремитесь наполнять общение смыслом и делиться друг с другом истинными чувствами, а не тратить время впустую, не предполагайте, а спрашивайте прямо.

Глава 23. Вы в ответе за себя, а не за собеседника

Высказывания наделены силой. Одному человеку случайное слово наносит глубокую рану, а у другого — пробуждает желание жить заново. Вот почему мы должны выбирать выражения, соответствующие ситуации.

В этой главе мы поговорим о воздействии отказа. Вы легко находите слова, когда нужно отказать, или же испытываете трудности? Раньше мне было трудно отклонить просьбу или требование: я беспокоилась, не задену ли чувства собеседника. Освободиться от этого страха мне помогла книга «Самое могущественное слово в мире». Ее автор Ли Хенджон говорит: «Есть слова, которые поднимают и вам, и мне настроение: “Счастье! Захватывающе! Впечатляюще! Горжусь! Весело!” А есть слова, от которых и у вас, и у меня настроение портится, но иногда они могут нас защитить: “Не хочу. Не нравится. Не буду. Нет. Уходи. Я правда злюсь! И что с того?”»

Дискомфорт — это состояние, в котором мы испытываем неприятные эмоции или ощущения. Ситуация отказа дискомфортна для обеих сторон диалога. Человек, которому вы отказали, чувствует разочарование: его ожидания не оправдались, и теперь ему придется просить кого-то еще, а это требует усилий. Вам же будет непросто в любом случае: и если откажетесь, и если согласитесь на то, чего не хотите делать. В первом случае вас будут мучить мысли вроде: «Не повредит ли это нашим отношениям?», «Не слишком ли резко я себя повел?», «Может, лучше было помочь?» А если вы не решитесь отказать, начнете винить себя: «Зря я сказал, что помогу» или «Нужно было ответить, что ничего не выйдет». В любом случае отказ сопряжен с неловкостью, но вы несете ответственность только за собственный дискомфорт. Пусть собеседник сам отвечает за свои чувства. Не стоит исходить из его настроения и удовлетворенности. Подумайте не только о том, причините ли вы неудобство другому человеку, но и о собственных чувствах и ситуации, а затем примите решение. Выбор, продиктованный беспокойством за собеседника, не всегда приводит к хорошим результатам, так что можете выбрать себя. Давайте выполним упражнение. Вспомните недавний случай, когда вы кому-то отказали или, наоборот, не осмелились отказать (и пожалели), и ответьте на вопросы.

Ваша история

От кого исходила просьба?

_________

Какой была ситуация?

_________

Приведу три ситуации из моей жизни.

Пример 1. Начальник просит поужинать с ним за час до ухода с работы.

Пример 2. Супруг хочет поехать в семейное путешествие на этих выходных.

Пример 3. Коллега просит меня поделиться материалами, в которые вложены мои усилия.

Во всех трех случаях я не смогла отказать и пожалела об этом. Я не получила никакого удовольствия от незапланированного ужина. Путешествие тоже не задалось: на самом деле в те выходные я собиралась переделать кучу дел, так что пришлось взять с собой ноутбук. В итоге я не отдохнула и не поработала как следует. На подготовку материалов для коллеги я потратила уйму времени, так как надо было отредактировать их и привести в должный вид. Занимаясь этим, я не переставала ругать себя: «Зачем я вообще согласилась?» Сплошное разочарование: не смогла ни твердо отказать, ни отдать материалы как есть.

Я не знаю, насколько были удовлетворены другие участники ситуаций. Не исключено, что за ужином я сидела с кислым лицом. Вероятно, во время поездки кто-то из членов семьи услышал, как я ворчу. Мне также неизвестно, как отреагировала коллега, получив отредактированную версию материалов. Все это зависит от субъективных ощущений, настроения и оценки собеседника. Пока не спросите сами — не узнаете, да и в любом случае нет никаких гарантий, что вам скажут правду.

Обиднее всего, когда собеседник не ценит уступок, на которые вы пошли ради него. Эмоциональное состояние и удовлетворенность субъективны, они зависят от человека и ситуации. Ваша ответственность ограничивается отказом либо согласием. За меняющееся настроение собеседника вы не отвечаете. Помните, что в отказе есть сила, способная вас защитить. Попробуйте ответить «нет».

Глава 24. Отказывайте уважительно, но твердо

Здоровое отношение к отказу — это первый шаг к освобождению от чувствительности к нему. Если вы не готовы выполнить чью-то просьбу, это не делает вас плохим человеком. Отказ — это просто реакция на грубое требование, на предложение, которое трудно принять, или на просьбу о помощи, которая нам не по силам. Чтобы вы чувствовали себя увереннее, предлагаю вам освоить две техники отказа. Опирайтесь на них, когда понадобится ответить «нет» и отстоять свое мнение.

Техника отказа 1. Четко объясните причину. Какой бы ни была просьба — грубой, вежливой, простой, серьезной и т. д., — это базовый способ отказа в любой ситуации. Разумнее всего ссылаться на конкретные обстоятельства, особенно если предложение поступило от кого-то из значимых людей. Абстрактная формулировка неубедительна и звучит как оправдание.

• Не могу пойти на ужин, потому что вечером у меня встреча, запланированная несколько недель назад.

• К концу месяца надо завершить важный проект, поэтому поехать в семейное путешествие в этом месяце не получится.

• Не могу поделиться личными материалами, поскольку тогда наши работы будут совпадать.

Взрослый, эмоционально зрелый человек умеет объяснять причины, по которым говорит или действует определенным образом. Если вы чувствуете вину за то, что ответили отказом, достаточно просто привести четкие доводы и выразить сожаление по поводу того, что не можете помочь. Не нужно ничего обещать только из-за мимолетного чувства неловкости. Здоровое общение состоит не в том, чтобы приспосабливаться ко всем желаниям собеседника, а в том, чтобы прислушиваться к своим чувствам и доходчиво их выражать.

Техника отказа 2. Покажите собеседнику, что вам понятна его мотивация. Мы устроены так, что для счастья нам необходимо удовлетворять свои потребности, и каждый делает для этого все возможное. Точно так же и люди из моих примеров (начальник, супруг, коллега) обращаются с предложением или с просьбой, чтобы удовлетворить насущные потребности. Давайте выясним, какие именно, обратившись к списку потребностей.

Стремиться к удовлетворению потребностей нормально, и человек сам решает, какие средства и методы для этого выбрать. Начальник из примера 1 пригласил меня на ужин, потому что ему хотелось побыть в приятной обстановке и пообщаться, и я могла отреагировать на это по-разному. Допустим, идея пойти в ресторан мне по душе, и тогда я отлично проведу время. Если у меня другие планы или нет подходящего настроения, я спокойно и вежливо откажусь. Отказ — это всего лишь один из многих способов коммуникации, который не характеризует вас с этической точки зрения. Это не значит, что хорошие люди должны всегда соглашаться, а плохие только и делают, что всем отказывают. Если самое важное для вас — хорошие отношения, вы можете сказать «да», чтобы не обидеть собеседника. Всё в порядке. Это был ваш собственный выбор, позволяющий удовлетворить значимую потребность.

Иногда после отказа вы можете услышать: «Ты просто не хочешь помогать», «Это просто оправдания» или «Ты не считаешь меня важным человеком». Такая реакция неприятна, но надо помнить, что это мысли и чувства обиженного человека. Они не имеют ничего общего с вашими намерениями. Из-за обиды собеседник воспринимает ваши объяснения искаженно. Будет разумно показать, что вы понимаете его чувства. Начните с потребностей собеседника, а уже потом назовите причину отказа. Так вы продемонстрируете внимание к нему и добавите искренности своим словам.

• Было бы хорошо провести вместе приятный вечер, но, к сожалению [причина]…

• Было бы здорово отправиться в путешествие и хорошо отдохнуть в выходные, но [причина]…

• Я надеялась, что это ты сможешь поделиться со мной материалами, но раз так — [причина]…

Отказ — это всего лишь ваше мнение по поводу того, что предложил собеседник. Это не сигнал к разрыву отношений. Даже отклоняя просьбу собеседника, мы не перестаем его понимать. Конечно, все зависит от человека и его мотивации: вполне возможно, что он прекратит общение с вами. Как мы уже знаем, удовлетворять свои потребности нормально. Однако средства и методы, которые человек выбирает для этого, не всегда достойны. Понятно, что коллега из примера 3 хочет добиться более высоких результатов в работе, но делать это за чужой счет — плохая идея. В такой ситуации опыт отказа будет полезен для обеих сторон диалога. Вы покажете, что такая просьба беспардонна, и обозначите свои личные границы. Коллега поймет, что прокатиться за ваш счет не получится. Или же осознает свою ошибку, если искренне считала, что в вашей компании принято использовать чужие материалы.

Если вы не умеете правильно отказывать, в конечном счете в центре вашей жизни будут стоять другие. Если вы привели понятные доводы и проявили уважение к потребностям собеседника, вы достаточно о нем позаботились. Не нужно колебаться из-за его возможной реакции и оценки. Выражайте свое мнение уверенно и с полным правом на это.

Глава 25. Не поддавайтесь на эмоциональный шантаж

Выслушивали ли вы когда-нибудь просьбу или требования против желания? Знакома ли вам ситуация, когда человек пытается манипулировать вашими чувствами и буквально умоляет передумать, хотя вы ему уже отказали? Американский психолог Сьюзан Форвард называет такое воздействие эмоциональным шантажом. Чтобы противостоять ему, необходимо твердо отстаивать свои принципы и личные границы в отношениях. Подумайте, нет ли в вашем окружении людей, которые всегда предъявляют необоснованные требования и добиваются своих целей с помощью следующих слов.

Раз мы так близки, уж эту мою просьбу ты выполнишь, правда?

Ты же старшая внучка, поэтому должна подавать хороший пример двоюродным братьям и сестрам. Кому, как не тебе, организовывать семейные мероприятия.

У меня совсем не такие намерения, не слишком ли болезненно ты все воспринимаешь?

В случае человек использует ваш страх разрыва отношений, а также боязнь подвергнуться критике и выглядеть плохим человеком. Высказывание — это манипуляция чувством долга и принуждение к самопожертвованию и альтруизму. Фразой собеседник заставляет вас ощутить вину за непонимание его намерений и собственные моральные качества.

Эмоциональные шантажисты очень искусно заставляют нас думать, что их просьба приемлема. Если они не получают желаемого, то усиливают давление, взывая к нашим страхам, чувству долга или чувству вины. Нигде в мире нет правила, гласящего: «Вы должны выполнять все просьбы близких людей». Так что требование служить примером для всех двоюродных братьев и сестер только потому, что мы родились раньше них, ничем не обосновано. И тем более неприятно, когда мы указываем собеседнику на его манипуляцию, а он обвиняет нас в мнительности и убеждает, что не имел в виду «ничего такого».

Эмоциональный шантаж трудно распознать сразу, поскольку для маскировки истинных намерений используют чувства, доставляющие наибольший дискомфорт. Не корите себя за то, что заметили его слишком поздно. Шантажисты будут пытаться манипулировать вами ради собственной выгоды, вызывая у вас страх, что вы плохой человек, или чувство вины за то, что вы эгоист, не выполняющий своих обязательств. Это не объективные характеристики, а ловкие формулировки, с помощью которых собеседник пытается добиться своего.

В нашей жизни много межличностных отношений, но не все из них здоровые. Постоянное беспокойство или растущее напряжение, которое вы ощущаете рядом с кем-то, — тревожные сигналы. В здоровых отношениях люди уважают независимость и границы друг друга, поэтому обычно чувствуют себя комфортно и безопасно.

Границы в человеческих отношениях играют важную роль. Если они расставлены грамотно, мы признаём, что у нас и других людей разные мысли, вкусы, эмоции и потребности, принимаем то, что способны принять, и отвергаем то, что нас не устраивает. Когда ваши личные границы размываются, легко подпасть под влияние окружающей обстановки или чужих реакций. В результате вы не можете ответить отказом на просьбы, которые не хотите или не можете выполнить, и попадаете в неприятные ситуации. Границы у всех разные, и за свои отвечаете только вы. Именно вы определяете критерии того, что позволено говорить вам и делать с вами. Слова и действия других людей лежат вне зоны нашего контроля, однако мы можем объяснить, какие слова и действия считаем приемлемыми, а какие — нет.

Невозможно поддерживать здоровые отношения с человеком, который нарушает ваши личные границы. Эмоциональный шантаж, апеллирующий к дружбе, долгу или вашему пренебрежению, не следует спускать на тормозах, говоря: «Я подумаю» или «Приму это во внимание». Четко установите границы между собой и собеседником и заявите, что с вами нельзя вести себя так. Можете использовать следующие формулировки.

• Хотя мы и близки, эту просьбу я выполнить не могу.

• Если вы меня уважаете, больше не предъявляйте такие требования.

• Я не могу угадывать твои намерения. Если я тебе важна, впредь выражайся яснее.

Если в начале отношений все шло хорошо, это не означает, что так должно быть всегда. Вы не обязаны ладить со всеми. Руководствоваться собственными интересами абсолютно нормально, тем более когда вы имеете дело с эмоциональными шантажистами. Ведь они обвиняют вас в эгоизме только потому, что вы не действуете по их указке и не выполняете их просьбы и требования.

[Самокоучинг]. Записи о моем дне и моих чувствах

1. По какой причине я не могу отказать?

2. Какие потребности у меня и у собеседника в ситуации отказа?

3. Какие слова из тех, что люди произносят в мой адрес, нравятся мне больше всего, а какие — меньше?

Часть VI. Моделируйте ситуацию так, чтобы не раниться

Глава 26. Учитывайте интервал между воздействием и реакцией

Бывает ли такое, что вы не открываете сообщения в мессенджере сразу или читаете их только в режиме предварительного просмотра? Я обычно так и делаю, если только речь не идет о чем-то срочном. Раньше я старалась отвечать на сообщения сразу и отвлекалась из-за этого от важных дел, а потом не могла сосредоточиться. В итоге я теряла время, которое могла бы потратить с пользой.

Одни каналы связи требуют немедленной реакции: это телефонные звонки, чаты, встречи в Zoom и т. д. В других каналах, асинхронных, общение может быть отсроченным: это электронная почта, комментарии в социальных сетях и т. д. Поскольку сейчас все больше компаний внедряют гибкий рабочий график, воркейшн (слово, состоящее из двух частей — work и vacation, — означающее сочетание работы и отпуска) и т. п., асинхронные каналы связи получают позитивный отклик.

Когда мы пишем не торопясь, у нас есть возможность дать собеседнику подробную информацию, чтобы ему не пришлось задавать дополнительные вопросы и уточнять. К тому же текст можно отредактировать, удалив все, что не имеет отношения к делу. Мы не ждем немедленного ответа, и это сильно облегчает жизнь, избавляя от лишнего волнения из-за причин молчания.

Это правда, что каналы связи в реальном времени, которые позволяют пообщаться лично немедленно, являются удобным средством. Однако они воспринимаются легче, чем асинхронные каналы связи, через которые мы общаемся, размышляя о том, как наше сообщение будет прочитано и понято другой стороной. А еще, если вы не ответили сразу, вас могут счесть невоспитанным человеком. Немного жаль, что отдается предпочтение только каналам связи в реальном времени, поскольку они привычны и удобны.

Многих из нас ранят слова, получаемые через каналы обмена мгновенными сообщениями. Разговор идет быстро, и некоторые люди не выбирают выражения — пишут все, что приходит в голову. Они не заботятся о восприятии собеседника и ждут, что он будет отвечать в том же темпе. Не пытайтесь угнаться за ними, держите дистанцию. Будьте в центре своей жизни и реагируйте с «задержкой во времени».

Если не удается найти общий язык, используйте методы стратегического избегания — например, намеренно откладывайте разговор или вообще отказывайтесь от него. Даже просто продолжать разговор на тему, которая вам неинтересна, в отношениях, не являющихся для вас важными, будет пустой тратой времени и эмоций. Виктор Франкл, психиатр и автор книги «Сказать жизни “Да!”: психолог в концлагере», говорил: «Между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке лежат свобода и сила выбирать свою реакцию. А от нее зависят наше развитие и счастье».

Я познакомлю вас с практическими методами, позволяющими затормозить вашу реакцию, когда вы подстраиваетесь под собеседника, и расширить интервал между стимулом и реакцией. Разумнее всего согласовывать время, когда вы можете поговорить друг с другом, а также избегать обсуждения деликатных тем, о которых вы говорить не хотите, с помощью физического дистанцирования. Нужно по возможности дистанцироваться и реже встречаться с человеком, который не уважает личные границы, даже несмотря на то, что вы уже обозначили, что вам некомфортно.

Глава 27. Выбирайте для беседы подходящее время

Говорят, что всему свое время. Кроме того, поскольку наша жизнь течет без остановки, а каждый ее момент наполнен выбором, также говорят: «Жизнь — это выбор времени». Даже когда мы варим рамен, время добавления и вынимания лапши влияет на ощущения от ее жевания. Лучше начинать заботиться о здоровье, когда мы здоровы, а не тогда, когда больны, а передать искренность можно лишь тогда, когда мы выражаем любовь и сожаление в подходящее время. То же самое касается и разговоров. Они могут идти гладко лишь тогда, когда мы устранили отвлекающие факторы и нашли подходящее время.

Коммуникация — это процесс, включающий обмен сообщениями и их интерпретацию. Если в ходе этого процесса не получается поделиться друг с другом смыслами, возникают искажения — «коммуникационные помехи». Существуют три типа таких нарушений.

1. Физический шум

Шум, возникающий в реальной внешней среде, включающий изображения, звуки, неудобное оборудование и окружающую среду.

• Трудно слушать собеседника во время просмотра телевизора.

• Трудно сосредоточиться на том, что говорит собеседник, из-за звука фена.

Если вам некомфортно от слов собеседника, проверьте, в подходящем ли для разговора месте вы находитесь. Когда разговор происходит дома, можно убрать физический шум, попросив ненадолго выключить телевизор, или просто закончить дела и поговорить. Даже находясь в одном пространстве, важно смотреть друг другу в глаза при общении. Иногда мы просто пытаемся докричаться друг до друга из разных комнат, но чем больше расстояние, тем больше становится искаженных сообщений. Даже если просто постараться устранить физический шум, можно заметно уменьшить недопонимание.

2. Внутренний шум

Он содержит отвлекающие мысли, возникающие в голове, и состояние стресса, утомляющее тело и разум.

• Трудно сосредоточиться на учебе, когда ты голоден.

• Я не могу сосредоточиться на разговоре, потому что думаю о других вещах.

Когда вы болеете, не выспались или морально истощены из-за чрезмерного стресса, это время нельзя назвать подходящим для беседы. Я обычно очень нервничаю по утрам в дни лекций. Это потому, что одновременно возникают страх и приятное волнение от встречи с новыми учениками. Особенно уставшей и чувствительной я была тогда, когда работала, одновременно воспитывая пятилетнего ребенка. Мне приходилось готовиться к лекциям, пока ребенок спал, поэтому у меня был постоянный недосып, а из-за того, что приходилось отводить ребенка в школу, по утрам стресс достигал предельного значения. В такие дни любое слово мужа вызывало у меня взрыв эмоций. Анализируя прошлое, я понимаю, что большинство его сообщений были простыми вопросами или просьбами. Ведь это были слова вроде: «Когда мне взять день отпуска в этом месяце?», «Может, сходим куда-нибудь поужинать?», «Нужно отрывать этикетку прежде, чем сдавать на переработку бутылки от питьевой воды». Проблема была в моей крайней усталости, физической и моральной, поэтому у меня просто не оставалось эмоциональных сил на разговоры о мелочах.

Только когда моя душа здорова, и общение становится здоровым. Теперь я больше не притворяюсь, что не замечаю сигналов, которые посылают мне мои тело и разум. В случае если о какой-то проблеме мне нет необходимости знать немедленно, я планирую разговоры после работы. Если вы не можете сконцентрироваться на разговоре из-за психологических помех, попросите собеседника о понимании. Постарайтесь объяснить, почему сейчас вы затрудняетесь говорить, и выделите время, когда сможете полностью сосредоточиться на словах друг друга. Попытки подобрать подходящее для разговора время — это проявление заботы и уважения друг к другу.

3. Семантический шум

Он включает эмоциональные реакции, убеждения, ценности и предубеждения, обусловленные культурными различиями, которые касаются определенных слов.

• Неприятно слышать выражение: «Нынешней молодежи не хватает выдержки».

• Неприятно слышать выражение: «Девочек воспитывать легче, чем мальчиков».

Если вас особенно обижает что-то, что говорит собеседник, это эмоциональная реакция, вызванная различиями в убеждениях и ценностях. Например, дети растут, пожирая время своих родителей, и все родители стараются изо всех сил, когда дети рождаются и растут, поэтому у меня есть убеждение, что усилия родителей не следует сравнивать. Оно основано на моем субъективном опыте, который формировался долгое время. Таким образом, если кто-то заявит: «Мне тяжелее», мы не сможем разрешить наше разногласие. Если по какой-то теме нельзя прийти к компромиссу из-за разницы в убеждениях и ценностях, разговор следует прекратить. Не продолжайте разговор, пытаясь доказать, что другой человек не прав. Мысли людей так просто не изменить. Иногда в разговорах с людьми, с которыми вы не можете найти общий язык, нужно проявить смекалку, чтобы избежать спорных тем.

Глава 28. Из неприятного диалога всегда можно выйти

Если заглянуть в словарь, мы увидим, что выражение «легкая беседа» (small talk) означает пустую болтовню, но его также используют, когда имеют в виду разговор о неважных вещах между людьми, которые плохо знают друг друга. В широком смысле она включает разговор для создания мягкой атмосферы при первой встрече и разговор, необходимый, чтобы приблизиться к человеку, с которым мы чувствуем дистанцию, и начать с ним общение. Чтобы такая беседа была безопасной, есть подходящие темы, например погода, хобби, телепередачи, спорт и т. д., а также лучше избегать деликатных тем, в которых могут существовать разногласия в зависимости от личных предпочтений, вкусов и ценностей.

Вы прогрессивный или консервативный человек?

Почему ты так потолстел?

Детей должно быть двое.

— это тема, затрагивающая личные ценности и убеждения, например о религии, политике и т. д. Тема  не подходит для непринужденного разговора, так как она связана с телесностью. Вне зависимости от того, говорим мы что-то хорошее или плохое, тем, связанных с телом, безопаснее избегать. Тема тоже очень личная, поэтому для некоторых людей может быть деликатной и неудобной.

Даже если вы заговорили об этом с благим намерением разрядить обстановку, будьте внимательны. Если слушатель почувствует дискомфорт, возникнет семантический шум. Характерным примером является «ворчание в праздники»[19], когда внимание или совет, данный говорящим, могут ранить слушателя. К ним относятся, например, такие слова: «Когда ты устроишься на работу?», «Тебе нужно немного похудеть», «Тебе нужно немного поправиться», «Когда ты собираешься замуж?», «Что планируешь насчет детей?»

Озабоченность членов семьи понятна. Прошло много времени с последней встречи, и вам, возможно, было интересно, как я поживала все это время. Однако все это чрезвычайно личные и щекотливые темы. Это не тот легкий разговор, который подходит для праздника, где каждому должно быть весело.

Неприятно слушать советы и оценки, с которыми под предлогом заботы вмешиваются в жизнь слушателя, не спросив его мнения. Никто не имеет права оценивать внешность или усилия другого, а поскольку брак и планирование детей являются отражением убеждений и ценностей человека, правильного для всех ответа не существует. Каждый человек может жить по-своему.

Почетный профессор Ким Хенсок из Университета Ёнсе в своей книге «» («Прожив 100 лет») пишет: «Кто-то хочет одного, кто-то другого. Это касается чего угодно, только не счастья. Счастья хотят все. Это слова философа Аристотеля. Но что такое счастье? Если вы спросите, не получите одинаковых ответов. Представление о нем субъективно. Одно и то же явление может приносить как счастье, так и несчастье в зависимости от времени и места».

Так, я, как мама, согласна со словами, что двое лучше, чем один, трое лучше, чем двое, — и вообще чем больше детей, тем лучше. Однако я не готова бросить профессию, которой посвятила двадцать лет, и реализоваться исключительно в материнстве. Я завидую, глядя на семьи с двумя детьми, но не жалею о своем выборе. Критерии счастья и точки, в которых мы его ощущаем, различны для каждого человека, поэтому я испытываю удовлетворение и благодарность касательно своей нынешней жизни. Точно так же образ жизни каждого человека и обстоятельства разнообразны.

Не позволяйте тому, кто не может прожить вашу жизнь, судить о ней. Если в разговоре возникает семантический шум, нужно избегать его, а не терпеть. В модели управления конфликтами Томаса — Килмана утверждается, что стратегическое избегание разумно в следующих обстоятельствах.

• Когда ситуация находится вне вашего контроля.

• Когда вы хотите успокоиться и привести в порядок мысли для разрешения конфликта.

• Когда потери в ходе конфликта превышают эффект от его разрешения.

Среди родственников, которых мы видим по праздникам, коллег, с которыми мы работаем вместе каждый день, и знакомых, с которыми здороваемся мимоходом, некоторые могут оказаться слишком многословны и не понимать границ между тем, что можно и нельзя говорить. Хотя они и не очень близки, но связаны с нами, будучи людьми из нашего окружения, поэтому отношения с ними продолжаются. Можно встретиться с ними уже завтра, а можно во время праздников в следующем году, но встреча лицом к лицу неизбежна, а полный разрыв отношений невозможен. Если они начнут говорить бесполезную ерунду, используйте эти стратегии уклонения, чтобы прекратить неприятный разговор.

1. Уйти в буквальном смысле слова

Как только возникает щекотливая тема, сразу извиняйтесь и уходите. Вы можете использовать следующие слова: «Простите, мне нужно срочно кое-куда позвонить», «Подождите, мне нужно в уборную», «Похоже, меня зовет ребенок».

2. Сменить направление беседы

Переведите беседу с деликатной темы на какую-нибудь другую. Вы можете использовать, например, такие слова: «Мне неудобно говорить об этом, так что давайте обсудим что-нибудь другое». Иногда, когда я предлагаю сменить тему, бывают и те, кто переспрашивает: «Но почему? Что здесь неудобного?» Все, что нужно ответить такому собеседнику, — это: «Даже если мы продолжим говорить об этом, мы не сможем преодолеть разницу во мнениях, поэтому лучше поговорить о чем-то другом».

Вам не нужно в ответ на каждый вопрос объяснять свою ситуацию или просить понимания. Особенно вы не должны отвечать на вопросы, имеющие целью принудить или побудить вас к чему-то. Если разговор продолжается, несмотря на ваше предложение сменить тему, примите решительный вид и твердо, без эмоций скажите: «Мне неприятно. Я лучше уйду». Затем спокойно удалитесь, тем самым защитив себя от ненужных негативных эмоций.

Глава 29. Держитесь на безопасном расстоянии

В переполненном метро, где тяжело уже оттого, что мы толкаем и тесним друг друга, поведение, вредящее другим людям, заставляет нахмуриться. Вот некоторые темы на форумах о невежливом или неприятном поведении в метро.

• В метро толкучка, а люди громко разговаривают по телефону.

• Маленький ребенок прыгает, хватая железные поручни в метро, а мать не отрывается от мобильника.

• Мужчина расселся на двух местах, девушка вытянула ноги, мешая проходу.

По мнению экспертов, причина, по которой в местах большого скопления людей возникают такие проблемы, в том, что общественное и личное пространства конфликтуют. Проще говоря, эта проблема возникает между людьми, считающими пространство, которое они делят с другими, своим, и теми, кто так не считает. Об этом антрополог Эдвард Холл сказал, что восприятие личного пространства у каждого человека свое, и в случае вторжения в него могут возникать чувства тревоги и сопротивления. Например, в метро люди, которые воспринимают пространство, где они стоят или сидят, как свое личное, считают, что звонить по видеосвязи или сидеть, вытянув ноги, вполне нормально. Однако люди, которые воспринимают метро как общественное пространство, чувствуют дискомфорт, если кто-то разговаривает по видеосвязи или сидит, вытянув ноги, так как считают, что такое поведение противоречит элементарным нормам и доставляет неудобства окружающим. Однако нужно быть осторожными, поднимая вопрос о доставляющем неудобства поведении. Это потому, что люди по-разному воспринимают пространство. Трудно даже предугадать, какой будет реакция, так как она может варьировать от «Извините» до «А тебе какое дело?».

В таких случаях безопаснее не растрачивать эмоции вместо того, чтобы пытаться решить проблему. Если вы чувствуете дискомфорт, постарайтесь сменить место и сохранять как можно большую дистанцию, чтобы восстановить психологическое равновесие и защитить свою личную безопасность.

Техника дистанцирования эффективна не только в общественных местах, но и в повседневной жизни. Согласно кривой Аллена, разработанной профессором Томасом Алленом из Высшей школы бизнеса Массачусетского технологического института, частота общения между людьми резко снижается по мере увеличения физического расстояния между ними.

Если вы оказались в одном пространстве с кем-то, кого все сторонятся, кто слишком много хвастается, сплетничает о других или грубит, держитесь от него как можно дальше. Физическая дистанция приводит к психологической, и простое сохранение определенной дистанции может снизить частоту общения. Нужно целенаправленно стараться не устранять барьеры между вами и человеком, с которым вы не хотите общаться, а делать их еще выше. Нет никакой причины, почему вы должны сесть на место, от которого другие люди уже отказались.

Если встреча один на один или в маленькой группе, то дистанцироваться трудно, эффективно будет максимально сократить количество встреч. Разумнее не ходить на такую встречу, чем прийти, зная о будущих неудобстве и дискомфорте, поддержать пустой разговор и вернуться со множеством негативных эмоций и сожалений. В каждом есть что-то эгоцентричное и эгоистичное, поэтому ладить со всеми невозможно, и в любых отношениях существуют люди, из-за которых мы испытываем дискомфорт. Нет ничего плохого в том, чтобы дистанцироваться от человека, который нам не подходит.

В теории процесса формирования отношений Кнаппа и Вангелисти процесс сближения и процесс расставания делятся на пять стадий каждый. В процессе формирования и разрушения отношений движение от этапа к этапу, как правило, является последовательным, но также любой из этапов может отсутствовать или приводить к краху отношений.

Этап обнаружения различий. — Этап, на котором выявляются взаимные различия. Понятие «я» становится более важным, чем «мы».

Этап холостого общения. — Разговоры постепенно прекращаются и становятся поверхностными. Разговоры ограничиваются безопасными темами, а обмен информацией снижается как по количеству, так и по качеству.

Этап застоя. — Появляются попытки предугадать реакцию собеседника и мысли, что нет необходимости обсуждать деликатные темы. Вместо слов дискомфорт также может передаваться посредством невербального общения.

Этап избегания. — Чтобы избежать встречи друг с другом, общение происходит не лицом к лицу, косвенно.

Этап расставания. — Поддерживается физическая дистанция, и собеседники больше не ощущают необходимости присутствия в жизни друг друга.

И у вас, и у вашего собеседника есть выбор: создать, укрепить или разорвать отношения. И точно так же, как на собеседнике лежит решение, какие отношения он сформирует и будет развивать с вами, вам нужно выбрать, с какими людьми вы хотите проводить большую часть времени в своей жизни и укреплять отношения. Всё в порядке, если вы решите реже встречаться с людьми, которых видеть не хотите, и в первую очередь будете заботиться о себе.

Глава 30. Выражать гнев не стыдно

Какими воспоминаниями была наполнена эта неделя? Какие моменты отложились в памяти, неважно — положительные или отрицательные? А теперь подумайте, какие эмоции вы испытываете. Раз в году я занимаюсь волонтерской деятельностью в качестве «зеленой матери»[20], и в один из таких дней я была физически утомлена, но чувствовала гордость и удовлетворение, потому что смогла помочь детям. И хотя я ощутила сожаление, что долгожданная встреча была отменена из-за неотложных обстоятельств противоположной стороны, я могла это понять. Однако я чувствовала беспокойство и досаду, потому что целых три дня этот человек не звонил, хотя обещал связаться со мной. Эмоцией называют чувство или настроение, которое возникает в душе при столкновении с определенным явлением или событием. Эмоции меняются изо дня в день, подобно погоде. Хотя иногда вы не выражаете их словами, но они все равно отражаются на вашем лице. И все же, если вы хотите, чтобы другие знали, что вы чувствуете, лучше воспользоваться словами.

Представленные ниже 66 эмоций — это предложения, разработанные на основе классификации, в основе которой лежат пять кластеров, образованных словами-эмоциями (страх, грусть, радость, отвращение и гнев), из исследования Storm & Storm 1987 года. Подумайте о том, какие заботы у вас были в последнее время, и отметьте, какие эмоции вы в основном испытываете.

Источник: карта эмоций Исследовательского института психологического тестирования Хакджиса

Если вы вспомнили переживание, которое вызвало у вас боль и беспокойство, вы наверняка отметили многие негативные эмоции. Попробуйте определить, какому кластеру принадлежит эмоция, от которой вам труднее и некомфортнее всего. Я отметила эмоции из группы гнева: «обида, негодование и злость». Когда я встречаюсь с человеком, который злится, я чувствую напряжение и тревогу, а если обнаружится гнев собеседника или мой гнев, я стараюсь по возможности уменьшить тревогу и страх, избегая споров и идя на уступки.

Джон Готтман определяет вторичные реакции эмоции, которые человек испытывает по отношению к собственным эмоциям, как метаэмоции и говорит, что важно осознавать свои эмоции и исцелять те из них, которые были искажены. Метаэмоция, которую я испытываю по поводу гнева, — это страх, эмоция, которая была искажена в детстве, когда я смотрела на отношения между моим отцом, выражающим гнев необычайно эмоционально, и моей послушной матерью. Глядя на то, как злится мой эмоционально нестабильный отец, я определила «гнев» как плохую эмоцию и, хотя была совсем ребенком, провела юность, оставаясь образцовой и уступчивой, боясь, что моя мать куда-нибудь уйдет, если еще и я буду ее расстраивать. Отец выражал свой гнев, а мать сдерживала его. И пока я не взглянула на свой страх гнева, я тоже справлялась с ним так, как научилась от родителей. Однако теперь я знаю, что, если не получится разорвать цепь негативно искаженных эмоций, невозможно иметь здоровые отношения и здоровую жизнь. В мультфильме «Головоломка» студии Pixar много фраз, которые разошлись на цитаты. Приведу те из них, которые могут поддержать людей, боящихся признать и выразить свой гнев.

«Это Гнев. Он очень серьезно относится к справедливости».

«Это Страх. Отлично справляется с обеспечением безопасности Райли».

Не бывает хороших или плохих эмоций. Гнев и страх ничем не хуже радости. Если вы злитесь, на это есть причина. Если собеседник переходит границу дозволенного, хотя вы уже предупредили: «Это не нормально, мне не нравится, прекрати», — выпустите свой гнев и честно выразите его. Если подавление и избегание гнева ляжет на ваши плечи, вам всегда придется подстраиваться под собеседника или действовать с оглядкой на него. Вне зависимости от того, выражает ли собеседник злость через громкие крики или идет на эмоциональный шантаж, рассказать, какие эмоции и почему вы испытываете, — самый правильный способ обезопасить себя.

Конечно, я говорю это не для того, чтобы вы позволяли гневу эмоционально взорваться. Выражать эмоции и быть эмоциональным человеком — это не одно и то же. С уверенностью посмотрите собеседнику в глаза и четко расскажите ему о вашем гневе и его причинах тихим голосом. Если вам непривычно выражать его сразу, будет эффективно написать текст, похожий на тот, что вы видите ниже, и попрактиковаться перед зеркалом.

• Когда я вижу твое недовольство и раздражение, потому что дела идут не так, как ожидалось, я тоже раздражаюсь.

• Когда ты продолжаешь повторять, что это была шутка, хотя я ясно сказала, что мне это не нравится, я злюсь из-за твоей грубости.

• Я чувствую сильную злость и растерянность, когда кто-то сначала просит о чем-то необоснованном, а потом говорит, что разочарован, потому что я не выполнила его грубую просьбу.

Выражение гнева — это крайняя мера, позволяющая защитить себя, а также сообщить собеседнику об ошибке или грубости и сохранить отношения здоровыми. Я поддерживаю вас всем сердцем, когда вы смотрите в лицо гневу, которого раньше избегали из-за страха, и уверенно заявляете о нем.

[Самокоучинг]. Записи о моем дне и моих чувствах

1. Как я отреагировал, когда почувствовал гнев в недавней ситуации?

2. Если бы я мог вернуться в тот момент, что я сделал бы по-другому?

3. Что гнев помог приобрести и потерять?

Часть VII. Не пишите сценарий в одиночку

Глава 31. Не ищите тайный смысл в восклицательных знаках

На сегодня KakaoTalk[21] — самый популярный мессенджер в Южной Корее. В 2022 году им пользовались 95% владельцев смартфонов, с его помощью общаются люди всех возрастов. В приложении можно создавать групповые и открытые чаты, что удобно для сотрудников компаний, людей с общими интересами или друзей. В свое время KakaoTalk полностью вытеснил СМС, так как позволяет отправлять и получать сообщения в режиме реального времени.

Ниже приведены слова, которые часто встречаются в переписке пользователей мессенджера.

Да.

Да!

Агам.

Агась.

Ага-ага.

Угу.

Да…

Да!!!

Да, ха-ха.

Да, хи-хи.

Все они выражают согласие, но, полагаю, их можно интерпретировать по-разному в зависимости от контекста или точки зрения человека, читающего сообщение. Какие из этих выражений кажутся вам странными или неприятными? Например, для меня высказывание с несколькими восклицательными знаками выглядит слишком резким, даже если собеседник не имеет в виду ничего плохого. Сразу кажется, что он хочет прекратить разговор. Конечно, это только мое субъективное мнение. Я не узнаю, какой смысл человек вкладывает в такую пунктуацию, пока не спрошу его напрямую. Мне было любопытно, что об этом думают другие, поэтому я задала этот вопрос участникам лекции. В целом их ответы можно разделить на три категории.

Это признак энтузиазма и одобрения.

Ощущается как агрессия.

Не имеет никакого значения.

По поводу «ха-ха» в конце предложения мнения также разделились.

Это насмешка.

Привычка, не имеющая смысла.

Просто человеку нечего сказать.

Очевидно, использование определенных знаков или слов можно считать речевой привычкой, поэтому нам и трудно оценить намерения человека. Это подтверждает модель процесса коммуникации, созданная на основе разработок Клода Шеннона и Уилбура Шрамма[22].

Ее можно коротко описать так: когда говорящий передает информацию, а слушатель интерпретирует ее, каждый исходит из собственного опыта. И чем сильнее этот опыт разнится, тем больше шума возникает в процессе коммуникации. Иначе говоря, слушатель может понять говорящего совсем не так, как тому хотелось бы. В KakaoTalk все еще сложнее. В мессенджере отсутствуют интонация и мимика — есть только текст и эмодзи или стикеры. Так что нередко смысл искажается или остается неясным.

Невозможно полностью понять человека, опыт которого отличается от вашего. Надеюсь, вы больше не станете додумывать за собеседника и тратить силы и время на то, чтобы разгадать смысл восклицательных знаков, «ха-ха», «хи-хи» и т. д. Если вопрос не очень важный, нужно стараться выбирать такое толкование, которое не вызывает у вас беспокойства, например: «Полагаю, он пишет это просто по привычке», «Это ничего не значит» или «Какие мы разные». Однако, если вы продолжите чувствовать дискомфорт, можно спросить у собеседника, что он имеет в виду. Так вы продемонстрируете внимание к личному опыту этого человека и заявите о возможности сблизиться. Но если это отношения, в которых вы не хотите или не можете спросить напрямую, просто не придавайте значения речевым привычкам собеседника.

Глава 32. Нет, это все не из-за вас

Что вы думаете, когда общение в оживленном групповом чате вдруг прекращается после отправленного вами сообщения? Или когда видите, что сообщение прочитано, но ответа нет? Или когда друг равнодушно реагирует на ваше теплое приветствие? Вспомните, как вы реагируете в подобных ситуациях. Возможно, вы начинаете искать проблему в себе, например, так.

• Просматриваете переписку, которая предшествовала вашему сообщению, и проверяете, не совершили ли какую-то ошибку.

• Чем больше времени вы не получаете ответа, тем сильнее чувство, что вас не уважают или игнорируют. А затем вы укоряете себя в мелочности, потому что не заботитесь о чувствах собеседника.

• Размышляете, не разочаровали ли вы этого человека.

Вы действительно могли ошибиться или действовать, думая только о себе и не заботясь о том, что происходит с собеседником. Однако всегда искать причину в себе тоже неправильно. Склонность принимать все на свой счет называют персонализацией. В частности, она выражается в гипертрофированной ответственности или самообвинениях, что сильно усложняет жизнь. В примерах, приведенных выше, мы имеем дело именно с персонализацией. Разговор закончился, потому что вы уже все обсудили, — но вы ищете проблему в своем сообщении. Собеседник чем-то занялся и забыл ответить — а вы чувствуете, что вас игнорируют, и упрекаете себя в мелочности. Друг расстроен или задумался — а вы уже пересматриваете историю ваших взаимоотношений.

Персонализация становится проблемой, когда ее слишком много или слишком мало. В первом случае человек считает себя источником всех проблем и мучается сам. Во втором случае он всегда находит внешние причины, изводя окружающих. Если вы из тех, кто каждую ситуацию связывает с собой, попробуйте следующий метод.

Прежде всего подумайте: «У другого человека могут быть обстоятельства». Если вы в одиночку думаете и делаете выводы о субъективных мнениях и действиях других, вашему разуму становится все труднее и труднее. Не загоняйте себя в ловушку ненужных негативных эмоций, вызванных когнитивными искажениями. Пока не спросите напрямую — не узнаете, что случилось. Иногда вы не получите честного ответа даже на прямой вопрос, потому что решение в любом случае остается за собеседником. Так что перестаньте думать, что все на свете происходит из-за вас. Рассуждайте так: «Наверное, он занят», «Может быть, произошло что-то плохое» или «Если ему некомфортно, наверняка он скажет мне об этом прямо».

Если же чувство вины вас не покидает, доверьтесь своим мыслям и эмоциям и выразите их. Вместо того чтобы терзаться догадками, спросите у собеседника, что случилось и не ранили ли вы его. Если возникло недопонимание, его можно разрешить, а если беспокойство было излишним, впредь вы сможете избегать ненужных эмоциональных затрат. Полезнее спросить собеседника напрямую, а не воображать и делать выводы самостоятельно, испытывая стресс из-за того, что даже не произошло.

Глава 33. Соцсети отражают желаемое, а не настоящее

Социальные сети прочно вошли в нашу жизнь. По сообщению SBS News от 10 мая 2022 года, их преимущество в том, что они позволяют нам самовыражаться, а также получать информацию легко и в удобной форме. Я тоже так считаю. Благодаря алгоритмам, предоставляющим контент, который должен вам понравиться, вы можете сэкономить время и получить новые знания. Удобно использовать соцсети в качестве фотогалереи воспоминаний, чтобы там сохранились самые яркие моменты вашей жизни.

Обычно я публикую много фотографий из путешествий. Моя близкая подруга, увидев мой недавний пост, сказала: «Похоже, у вас с мужем очень хорошие отношения. Вы ведь не ссоритесь, когда отправляетесь отдыхать с палаткой?» Вот как я ответила: «Нет. Ссоримся, когда собираем вещи, ссоримся, когда идем. Для похода нужно многое подготовить, а в пути надо потрудиться, потому что ничего не происходит само по себе. Чем больше мы идем, тем сильнее устаем. Думаю, какое-то время мы не будем путешествовать с палаткой, потому что это очень тяжело. Ты ведь и сама знаешь, что в соцсетях мы показываем только лучший свой образ». Тогда подруга сказала: «Я полностью согласна! В социальных сетях все выглядят счастливыми», и мы обе рассмеялись. Все это знают. Что для соцсетей отбираются самые лучшие фотографии. Что это пространство, намеренно отредактированное, чтобы показать мимолетные моменты счастья. Я прекрасно знаю, что не следует сравнивать себя с тщательно отредактированными образами других. Однако в дни, когда мои тело и разум истощены, моя обычная повседневная жизнь кажется унылой. Кажется, что роскошный мир соцсетей полон красивых, стройных, богатых и талантливых людей, которые выглядят счастливыми, а моя реальность скучна и однообразна.

В соцсетях мы видим только те кадры, которые пользователь захотел нам показать. Так что, если смотреть на эти фотографии и размышлять о них слишком долго, ощущения могут быть болезненными. Когда на наших глазах одни люди встречаются, а другие активно переписываются, мы чувствуем себя одинокими и словно выброшенными на обочину. Чтобы утолить душевный голод, мы бесконечно редактируем пост, мучительно размышляя: «Как мне выглядеть лучше? Кажусь ли я счастливой?»

В 2021 году компания «Альба Чхонгук»[23] опросила 616 человек в возрасте от 20 до 30 лет. Им предлагали определить, в какой момент их самооценка была наиболее низкой. Первое место занял ответ: «Когда смотрю на счастливые записи в соцсетях знакомых» (27,6%). Другие исследователи также предупреждают, что, хотя социальные сети являются для людей способом самовыражения и общения с другими, чрезмерное их использование может иметь негативные последствия для психического здоровья.

Невозможно полностью заблокировать цифровые технологии, хотя они и оказывают большое влияние на жизнь человека и общества. Однако самое время соблюдать соответствующую дистанцию, чтобы пользоваться ими безопасно. Например, в одной из соцсетей есть функция «Сделай перерыв». Она отображает сообщение с вопросом «Не пора ли сделать перерыв?» пользователям, которые используют соцсеть в течение определенного периода. Затем появляются рекомендации по релаксации, основанные на советах группы экспертов, например делать глубокие вдохи или слушать музыку. Точно так же, как компании стараются снизить вредность и повысить безопасность своих продуктов, каждый из нас должен применять в жизни модель безопасного использования соцсетей, чтобы сохранить психологическое здоровье. Не слишком ли много времени вы проводите в социальных сетях? Не скроллите ли вы бесконечно страницу вниз, как только открываете глаза утром или перед тем как лечь спать ночью? Не возникают ли у вас нездоровые мысли, когда вы сравниваете свою неотредактированную жизнь с отредактированной жизнью других? Если это хотя бы отчасти верно, попробуйте время от времени дистанцироваться от социальных сетей. Эксперты считают эту практику эффективной. Я тоже ее придерживаюсь.

• Настройте соцсети так, чтобы они не загружались автоматически при включении смартфона или компьютера.

• Отключите уведомления.

• Заходите в соцсети строго по расписанию: в определенные часы или, например, только в выходные.

• Установите запрет на соцсети в определенное время — лучше всего перед сном. Если трудно перестроиться, рекомендую активность, которая стимулирует слух: слушайте музыку или уроки иностранного языка.

В фильме «Гарри Поттер и философский камень» есть зеркало Желание (точнее, в обратном порядке — Еиналеж[24]). В верхней части его рамы задом наперед выгравирована надпись: «Я показываю не ваше лицо, но ваше самое горячее желание». Гарри больше всего на свете хочет увидеть родителей, погибших, когда он был совсем маленьким, поэтому в волшебном зеркале он отражается вместе с ними. Забыв себя, мальчик ночами просиживает перед золоченой рамой, чтобы еще раз встретиться с мамой и папой, по которым очень скучает. И тогда его наставник, профессор Дамблдор, говорит следующее: «Счастливейший человек на земле мог бы смотреться в него как в самое обыкновенное зеркало — смотрел бы и видел себя таким, каков есть. <…> зеркало не дает нам ни знаний, ни правды. Многие люди, стоя перед ним, ломали свою жизнь. Одни из-за того, что были зачарованы увиденным. Другие сходили с ума оттого, что не могли понять, сбудется ли то, что предсказало им зеркало… Нельзя цепляться за мечты и сны, забывая о настоящем, забывая о своей жизни».

Реальная жизнь — долгое и порой непростое путешествие. Каждое ее мгновение не может быть наполнено радостью и счастьем. Социальные сети стали тем самым зеркалом желаний, в котором отображаются лишь избранные моменты. Так что проверьте, не проводите ли вы слишком много времени в этом виртуальном мире, где вся информация тщательно отредактирована. Чтобы жить настоящей — полной и здоровой — жизнью, надо научиться «держать дистанцию» от соцсетей.

Глава 34. Мысли, от которых стоит отказаться

В мире нет человека, который не чувствовал бы себя неполноценным. Чувство неполноценности, возникающее при сравнении себя с другими, называемое комплексом неполноценности, ввел психолог Альфред Адлер. Он также говорил: «Все люди испытывают чувство неполноценности в детстве, но в зависимости от того, как они осознают и трансформируют его, это чувство может как давать положительную мотивацию к самосовершенствованию, так и стать оружием, причиняющим вред самому себе».

Мой рост 175 см, для кореянок это выше среднего. Долгое время я была им недовольна и мечтала стать изящнее и миниатюрнее. Он подошел бы для модели — но для этого я была недостаточно худощавой. А для спортсменки мне не хватало способностей. В мои чувствительные подростковые годы меня обижали ситуации, когда незнакомые мальчики вставали рядом со мной, сравнивали наш рост и хихикали или когда я встречалась с кем-то в первый раз и все они, как один, говорили: «Вы очень высокая. Вы занимались спортом?» В 20 лет, когда меня начали интересовать отношения с противоположным полом, я сравнивала себя с другими девочками и оценивала себя довольно низко, говоря: «Я слишком высокая и непривлекательная». Некоторая степень неудовлетворенности может стать здоровой мотивацией, чтобы снизить чувство неполноценности, но важно помнить, что у нее есть предел.

Чтобы воспринимать неполноценность здоровым образом и использовать ее в направлении развития, сравнивать себя нужно не с другими, а с собой сегодняшним. Сколько бы я ни горбилась, мой рост все равно 175 см. Мне придется заново родиться, чтобы стать миниатюрной и элегантной. Это моя врожденная особенность и неизменный факт. Однако установку «Я слишком высокая и непривлекательная» можно изменить. Я не могу повлиять на свою неудовлетворенность тем, что имею. Однако в моих силах выбрать другой образ мыслей по отношению к этой неудовлетворенности. Хотя я не способна уменьшить рост, но есть много способов стать привлекательнее. Можно делать упражнения, которые мне нравятся, пить много воды, смеяться, разговаривая с приятными людьми, читать хорошие книги и думать о хорошем.

Всегда найдутся люди, которые в чем-то превосходят нас. И каждый раз, когда мы задаем в такие моменты вопрос: «А почему у меня нет того же самого?» — он приводит к нездоровым ответам. Если смотреть на мир с точки зрения неудовлетворенности, он будет полон несправедливости. Одни люди рождаются богатыми, а другим приходится трудиться изо всех сил. Одни рождаются здоровыми, а другие — нет. Одни преуспевают в науках, а другие хороши в спорте. В американском сериале «Счастливчик Луи» отец разговаривает со своей дочерью, которая сравнивает себя с другими.

Дочь. Почему у него это есть, а у меня нет? Так нечестно!

Отец. Ты не можешь получить то же самое, что имеют другие. Полное равенство недостижимо. В твоей жизни его не будет никогда, так что учись сейчас. Единственная причина заглянуть в тарелку соседа — желание убедиться, что она полна. А пытаться сравнивать содержимое его тарелки со своей — последнее дело.

Эти слова подсказали мне, с какой точки зрения смотреть на жизнь других людей. Самое главное здесь — «учись». Эти строки помогли мне осознать, что привычка не смотреть на жизнь других, чтобы определить, лучше я или хуже, чем они, и интересоваться жизнью другого человека лишь по той причине, чтобы узнать, могу ли я чем-то с ним поделиться, является не врожденной особенностью, а результатом обучения.

Чтобы вырваться из оков комплекса неполноценности, нужно признать тот неприятный факт, что жизнь никогда не бывает справедливой. Важно задать себе вопрос: «Что я могу изменить?» — и менять свою жизнь к лучшему. Невозможно контролировать уровень справедливости в мире, но мы вольны управлять своей жизнью. Я поддерживаю вас, когда вы учитесь мудро обращаться с чувством неполноценности, чтобы стать более счастливой версией себя, чем вы были вчера, а не лучше, чем другие.

Глава 35. Ищите ответы в себе

«Живу совсем не той жизнью, которой мне хотелось» — эти слова приходят мне на ум, когда я вспоминаю себя в тридцать лет. Я старалась изо всех сил и все равно не была довольна. Создала для себя идеальный образ и, если не соответствовала ему, чувствовала разочарование и ругала себя за то, что не стала еще лучше. Я пыталась втиснуться в жесткие рамки, чтобы стать хорошим человеком для всех. Боялась, что меня объявят недостаточно ответственной, если не решу все проблемы в семье, на работе и в отношениях. Волновалась, что кому-то будет из-за меня некомфортно. Стараясь идеально сыграть возложенные на меня роли и идеально выполнить обязанности, я не понимала, что со мной происходит на самом деле.

Согласно теории самонесоответствия Хиггинса, у каждого человека есть три образа себя. Чем больше эти образы расходятся, тем сильнее негативные эмоции.

• Актуальный я — мой нынешний образ.

• Идеальный я — образ, которому я хочу соответствовать.

• Должный я — образ, связанный с долгом и ответственностью.

Усилия, чтобы стать идеальной версией себя, и ответственное поведение положительно влияют на самосовершенствование. Однако, если устанавливать слишком высокие стандарты, пытаться решить слишком многое или брать на себя слишком большую ответственность, настоящему «я» будет тяжело. Когда существует большое несоответствие между идеальным «я» и «я» реальным, мы испытываем такие эмоции, как разочарование и печаль. Когда существует большое несоответствие между реальным «я» и должным «я», мы испытываем тревогу и чувство вины. Даже если идеальный образ хорош и полезен для всех, когда нынешний «я» страдает и испытывает трудности, будущий «я» никак не сможет быть счастливым.

«Сегодня я внимательно наблюдаю за тем, что делаю и чувствую». Только к сорока годам я начала видеть себя настоящую, а не идеальный или социально желательный образ. Жизнь такова, что мы не можем предсказать, что будет завтра. Мы даже не знаем, что случится через час. Теперь я больше не приношу себя нынешнюю в жертву неясному будущему, в котором «все станет лучше». Я хочу жить с удовольствием прямо сейчас. Я делаю то, что могу, и снижаю планку ожиданий до выполнимого уровня. Чтобы вырваться из оков ответственности и долга, я провожу границу между тем, что должна сделать, и тем, что неплохо бы сделать, но необязательно. Вместо того чтобы быть идеальным для всех человеком, живущим в тревоге и на нервах, я хочу освободиться от взглядов и оценок других и жить свободно, выбирая то, чего хочу я сама.

Если сравнить жизнь с книгой, то главный герой в ней — вы. Каждый может быть центральным персонажем собственного романа. Нужно в первую очередь заботиться не о других, а о себе. Совершенно нормально думать о том, какими событиями наполнить книгу, каким сделать финал, каких персонажей добавить и что с ними делать, поставив в центр себя.

Философия коучинга гласит: «Ответ внутри нас». Доброжелательность, интерес, признание, оценки, советы, которые дает собеседник, являются ответом для него, но не могут стать правильным ответом для меня. Мы, и только мы — главные эксперты в своей жизни. И в наших силах уважать себя такими, какие мы есть, и выбирать, как строить счастливую жизнь.

Я не собираюсь до конца своих дней задаваться вопросом «Что это за человек?». Прежде всего меня волнует, какой человек я сама. А еще я буду поддерживать вас в наблюдениях за тем, что вы делаете и чувствуете, и радоваться, что вы цените и любите себя.

[Самокоучинг]. Записи о моем дне и моих чувствах

1. Что мне нравится, а что не нравится?

2. Когда я больше всего чувствую себя собой?

3. Какой будет моя жизнь через три года? Что изменится внешне и внутренне?

Послесловие. Научиться любить себя

Знаете, что мне помогает, когда жизнь кажется непомерно тяжелой, а я чувствую себя такой маленькой? Дорама «Ослепительно»[25], которая в свое время шла на канале JTBC. Всегда пересматриваю ее в такие моменты. Слова главной героини утешением отзываются в моей утомленной душе. Они заставляют задуматься о ценности повседневной жизни, в которой, как нам кажется, нет ничего выдающегося.

«Иногда мне было плохо, иногда — хорошо. Говорят, что жизнь — это сон. И этот сон был прекрасен. <…> Каждый день искрился красотой. Если вам сейчас трудно, помните, что у вас есть право наслаждаться каждым моментом своей жизни. Обычный день заменит следующий такой же обычный день. Но жизнь стоит того, чтобы ее прожить. Не разрушайте настоящее из-за ошибок прошлого и будущее — из-за своей неуверенности. Живите сейчас с блеском в глазах. У вас есть на то право».

Бывают такие дни. Дни, когда я чувствую себя незначительной, потому что мне не нравится собственный образ, запечатленный в моей душе. Или дни, когда я завидую тем, кто живет свободно, ни на кого не оглядываясь. Дни, когда я виню себя за то, что сдалась и никак не наберусь смелости, чтобы жить по-другому. А еще дни, когда я кажусь себе жалкой — ни то ни се.

Надеюсь, что каждый раз, когда дует холодный ветер самокритики, вы утешитесь мыслью: «…помните, что у вас есть право наслаждаться каждым моментом своей жизни». Когда кому-то из ваших близких — другу, члену семьи или знакомому — тяжело, критикуете ли вы его, говоря, что он не старается изо всех сил или что он слабый? Наверняка нет. Смотрите и на себя с той же теплотой, с которой взираете на других.

Я бываю то невероятной, то незаметной, но я всегда остаюсь собой. Разве можно всегда, во всех своих проявлениях быть великим и потрясающим? Точно так же, как жизнь показывает себя с разных сторон, принося нам то радость, то печаль, так в этом мире нет идеальных людей. Каждый чувствует беспокойство и страх, сталкиваясь с чем-то новым, отличным от того, что было раньше. Это не потому, что мы ничтожны и бесполезны. Так что хорошо, если вы вместо строгости и холода будете щедро наделять себя нежностью и теплом.

Хотя я опиралась на истории людей, с которыми познакомилась на лекциях, в этой книге много моего личного опыта. Мне удалось залечить душевные раны, полученные в то время, когда я не позволяла себе оказаться в центре собственной жизни. Прошлое осталось позади. Я больше не ограничиваю себя рамками обязанностей и долга в надежде, что это обеспечит мне счастливое завтра. Сегодняшний ослепительный день никогда не повториться. И мне хотелось бы, чтобы все мы могли проживать его, полностью доверяя своим чувствам и мыслям и не стесняясь их выражать.

Благодарности

Благодарю моих коллег из Slody Media за их всестороннюю поддержку до выхода книги в свет. Спасибо моей семье: мужу — ты мой островок безопасности на пути к встрече с собой — и дочке — ты каждой частичкой заставляешь меня чувствовать радость жизни.

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Наталья Довнар

Литературный редактор Ольга Дергачева

Креативный директор Яна Паламарчук

Арт-директор Антон Героев

Дизайн обложки Наталья Савиных

Корректоры Анна Матвеева, Анна Быкова

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2024

Примечания

1

Чхонха (настоящее имя — Ким Чхонха) — южнокорейская певица, танцовщица, автор песен и хореограф. Здесь и далее примечания переводчика, если не указано иное.

2

«Связанные бегом» — реалити-шоу 2020 года, также известное под названием «Бегущие девушки».

3

Приложение, выпущенное в 2013 году и предназначенное для анонимного обсуждения компаний и коллег.

4

«Бамбуковым лесом» в Южной Корее называют интернет-ресурсы, позволяющие анонимно поговорить о наболевшем. Название пришло из собрания корейских преданий «Хроники трех королевств», где есть легенда о короле Кёнмуне, который тщательно скрывал свои ослиные уши. Тайну знал только один человек, который, не в силах сдерживаться, прокричал об этом в пустом бамбуковом лесу.

5

Большой толковый словарь русских существительных. Идеографическое описание. Синонимы. Антонимы / отв. ред. Л. Г. Бабенко. — М.: АСТ-Пресс, 2008. Это определение наиболее близко по смыслу к тому, которое приводит автор. Прим. ред.

6

Изабель Майерс (1897–1980) и ее мать Кэтрин Бриггс (1875–1968) — американские писательницы, увлекавшиеся психологией. Методику MBTI широко используют в психологическом консультировании, хотя научное сообщество и подвергает ее критике из-за недостаточной научной и доказательной базы и низкой валидности. Прим. ред.

7

Главный герой дорамы — психолог, помогающий спортсменам справляться с профессиональными и жизненными кризисами.

8

«Оронамин C» — газированный витаминизированный напиток производства японской компании Otsuka.

9

В современном корейском языке английское picketing можно считать игрой слов: pi (кор. — «кровь») и ticketing.

10

Корейское слово состоит из первых слогов трех английских слов: work (wo) — «работа», life (из-за особенностей корейского произношения — ra) — «жизнь», balance (bal) — «баланс».

11

Вона — денежная единица в Южной Корее. Прим. ред.

12

Джон Стюарт Милль (1806–1873) — британский философ, социолог и экономист, один из основоположников философии либерализма. Прим. ред.

13

Уильям Глассер (1925–2013) — американский психолог, психиатр, основатель и руководитель Института терапии реальностью. Прим. ред.

14

«Это прекрасное утро с Ким Чханваном» (кор. , ) — ежедневная утренняя радиопередача, выходящая в Южной Корее с 1996 года.

15

Test of English for International Communication — экзамен на знание английского языка для работы в англоязычной международной компании, который стремятся сдать большинство молодых корейцев.

16

Джон Дьюи (1859–1952) — американский философ, социолог, один из ведущих представителей философии прагматизма, создатель концепции инструментальной педагогики. Прим. ред.

17

В корейском языке два типа слов: китайские по происхождению и исконно корейские слова, не имеющие в основе китайских иероглифов.

18

Курт Левин (1890–1947) — немецко-американский психолог, повлиявший на развитие социальной психологии. Прим. ред.

19

В Южной Корее принято проводить крупные традиционные праздники (например, День осеннего урожая Чхусок или корейский новый год Соллаль) в кругу семьи, в том числе и с дальними родственниками. В такие дни старшие часто отчитывают младших, что и называется «ворчанием в праздники».

20

«Союз зеленых матерей» (кор. ) — южнокорейская благотворительная организация, созданная, чтобы рассказывать детям о правилах безопасности на дороге, а также о безопасном пути в школу и из школы и т. д.

21

KakaoTalk (кор. ) — бесплатный мессенджер для смартфона.

22

Клод Шеннон (1916–2003) — американский математик, инженер и криптограф, совместно с математиком Уивером Уорреном (1894–1978) предложивший шумовую модель коммуникации. Уилбур Шрамм (1907–1987) — американский ученый, журналист и писатель, автор совместной с психологом Чарлзом Осгудом (1916–1991) циркулярной модели коммуникации. Прим. ред.

23

«Альба Чхонгук» — южнокорейский сайт для поиска подработки.

24

Здесь и далее цитаты из книги Джоан Роулинг «Гарри Поттер и философский камень» в переводе М. Д. Литвиновой и И. В. Оранского. Прим. ред.

25

Юная героиня дорамы, спасая отца, с помощью волшебных часов попадает в прошлое, возвращается назад в теле 70-летней женщины и переоценивает отношение к жизни и людям. Прим. ред.

Content

Ким Оксим
Токсичные Слова. Как защититься от слов, которые ранят, и отстоять себя без чувства вины

Информация от издательства

Предисловие. Не ломайте себя: о пользе эгоизма

Часть I. Почему вам неприятно это слышать?

Глава 1. Оценочные суждения ранят

Глава 2. Не очевидно, а субъективно

Глава 3. Мы смотрим на мир по-разному

Глава 4. Деление на своих и чужих оскорбляет

Глава 5. Всякому терпению приходит конец

. Записи о моем дне и моих чувствах

Часть II. Полезно ли угождать всем подряд?

Глава 6. Никто не может быть хорошим для всех

Глава 7. Абсолютное совершенство недостижимо

Глава 8. Скромность бывает лишней

Глава 9. Вы больше, чем чье-то мнение о вас

Глава 10. Некоторые отношения не стоят ваших усилий

. Записи о моем дне и моих чувствах

Часть III. Будьте главным человеком в своей жизни

Глава 11. Все мы отчасти эгоцентричны

Глава 12. Говорить то, что думаете, — можно

Глава 13. Иногда приходится выбирать дискомфортные отношения

Глава 14. Все испытывают одиночество

Глава 15. Живя по-своему, вы не становитесь плохим

. Записи о моем дне и моих чувствах

Часть IV. У вас есть право просить и требовать

Глава 16. Почему просьбы даются тяжело?

Глава 17. Выбирайте то, что для вас важнее

Глава 18. Решайте проблемы настоящего, а не прошлого

Глава 19. Используйте наводящие вопросы

Глава 20. Лучше попытаться, чем бездействовать

. Записи о моем дне и моих чувствах

Часть V. Научите окружающих общаться с вами

Глава 21. Набирайте опыт здорового общения

Глава 22. Спрашивайте прямо — не предполагайте

Глава 23. Вы в ответе за себя, а не за собеседника

Глава 24. Отказывайте уважительно, но твердо

Глава 25. Не поддавайтесь на эмоциональный шантаж

. Записи о моем дне и моих чувствах

Часть VI. Моделируйте ситуацию так, чтобы не раниться

Глава 26. Учитывайте интервал между воздействием и реакцией

Глава 27. Выбирайте для беседы подходящее время

Глава 28. Из неприятного диалога всегда можно выйти

Глава 29. Держитесь на безопасном расстоянии

Глава 30. Выражать гнев не стыдно

. Записи о моем дне и моих чувствах

Часть VII. Не пишите сценарий в одиночку

Глава 31. Не ищите тайный смысл в восклицательных знаках

Глава 32. Нет, это все не из-за вас

Глава 33. Соцсети отражают желаемое, а не настоящее

Глава 34. Мысли, от которых стоит отказаться

Глава 35. Ищите ответы в себе

. Записи о моем дне и моих чувствах

Послесловие. Научиться любить себя

Благодарности

МИФ Психология

Над книгой работали

Примечания