Леон Виндшайд

Что делает нас людьми. Как понимать свои эмоции и принимать их

Эту книгу хорошо дополняют:

Эмоциональные триггеры

Дэвид Ричо

Эмоциональный баланс

Мэттью Маккей, Джеффри Вуд и Джеффри Брэнтли

Гормоны счастья

Лоретта Грациано Бройнинг

Ключ к себе. Берем эмоции под контроль

Шери ван Дейк

Ключ к себе. Управляем гневом

Рашелл Ломан

Информация от издательства

На русском языке публикуется впервые

Виндшайд, Леон

Что делает нас людьми. Как понимать свои эмоции и принимать их / Леон Виндшайд; пер. с нем. Е. Приваловой. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — (Психология МИФ. Ответы внутри тебя).

ISBN 978-5-00195-567-2

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Original Title: Besser fühlen Eine Reise zur Gelassenheit

Copyright © 2021 by Rowohlt Verlag GmbH, Hamburg

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

Карта путешествия. Почему мы испытываем чувства

Человек он умный, но чтоб умно поступать — одного ума мало.

Ф. М. Достоевский. Преступление и наказание

Только на втором светофоре я заметил, что плачу. Возвращаясь из студии звукозаписи, я стоял с самокатом на перекрестке в районе Фридрихсхайн. Вдруг по моему лицу потекли слезы. Тем утром я взял два интервью для подкаста. С каждым из посетителей я беседовал по часу. Каждый в детстве стал жертвой жестокого насилия. Их душевные раны были глубоки. То, что они рассказывали о себе, потрясло меня. В таких ситуациях я, как психолог, обычно держу себя в руках. Дать волю чувствам в высшей степени непрофессионально, поэтому я привык контролировать и ход разговора, и свое состояние. Так меня учили. Слушая шокирующие истории, я держался спокойно и продолжал задавать четкие вопросы.

Я почти никогда не плачу. Тем более на людях. Но, остановившись на том перекрестке, я не мог иначе. Разговор задел меня за живое, я был опечален и потрясен. Эмоции вырвались наружу. В первое мгновение я крайне удивился этому всплеску — судя по всему, еще не осознал, какие чувства вызвали у меня эти беседы. Выехав сразу по завершении интервью, я мысленно оказался на следующей встрече, а интервью остались в прошлом. Когда красный сигнал светофора заставил меня притормозить, мои чувства догнали меня.

Почему человек испытывает чувства? Возможно, такой вопрос покажется странным, ведь чувства — нечто само собой разумеющееся. Малыши сияют от радости в ответ на простую улыбку. У первоклашек, впервые вышедших к доске с докладом, сердце от волнения готово выскочить из груди. Бурю эмоций ощущают подростки, мучимые любовными терзаниями и необходимостью быть мужественными на тернистом пути к своему «я». С возрастом просыпается амбициозность. Тогда мы испытываем чувство стыда, если не соответствуем своим или чужим ожиданиям. Мы в состоянии стресса, потому что стремимся быть идеальными в профессии, отношениях и в роли родителей. Нас искренне трогает милое личико малыша, широко улыбающегося в коляске, при этом мы наслаждаемся чувством защищенности после секса с партнером, которому доверяем, и гордимся, когда руководитель хвалит наш проект. Не важно, сколько человеку лет, где он живет и кем работает. Все люди испытывают чувства по одной простой причине: это наше эволюционное преимущество.

Наш вид, скромно именующий себя Homo sapiens — «человек разумный», — существует уже 300 тыс. лет. Смысл словосочетания в том, что именно интеллект отличает нас от предков и прочих живых существ. И действительно, неандертальцы не изобрели колесо, дельфины не умеют ни писать, ни читать, а воронам не по силам сконструировать подвесной мост.

Впрочем, в интеллекте ли дело? Когда в 1996 году гроссмейстера Гарри Каспарова впервые обыграл в шахматы компьютер Deep Blue, это была мировая сенсация. Сегодня ситуация изменилась. Человек разумный, который ставит шах и мат компьютеру? Невозможно! Человек давным-давно уступает компьютеру не только в играх. В начале 2020 года Google представил искусственный интеллект, превзошедший в диагностике рака груди даже опытных радиологов[1]. Волей алгоритмов миллиардные денежные потоки за доли секунды облетают вокруг земного шара. А бортовые компьютеры сегодня куда успешнее нас управляют автомобилями, за рулем которых мы с такой гордостью восседали в былые времена. Рациональное мышление, высокий IQ уже не определяют нашу уникальность. Разработанные нами технологии опередили нас.

По-настоящему нас отличает от машин способность чувствовать. Возможно, Google в состоянии поставить точный диагноз. Но даже в самых смелых фантазиях по-прежнему невообразим день, когда аппарат, диагностируя рак груди, испытает чувство сострадания. Мы научили автомобили «думать», чтобы они двигались автономно. Но по уровню чувств Tesla ни на шаг не продвинулась по сравнению с запряженной волами тележкой в эпоху неолита. Благодаря разнообразию чувств в своем арсенале человек способен вникнуть в происходящее вокруг, существовать в разных типах обществ со сложным устройством и ориентироваться в этом мире. Признание в измене, поездка на американских горках, сериал, новая стрижка, новый планшет, сочная пицца вызывают у нас чувства. Мы испытываем их, чтобы понять свои переживания. Даже числа мы воспринимаем эмоционально. Сколько будет 28 плюс 8? Это известно и человеку, и компьютеру. Но что означает число 36? В 36 лет мы чувствуем себя молодыми или старыми? Хватит ли нам щедрости купить бутылку красного вина за 36 евро? Примерно полчаса ожидания на вокзале — это много или мало?

Благодаря чувствам мы преобразуем мир. Лишь они помогают нам осознать всё, что нас окружает. Симпатия, доверие, стыд, отвращение, надежда, меланхолия, робость, ревность, смирение или эмпатия — не каждое чувство доставляет нам удовольствие, но все они выполняют свою функцию. Они предостерегают и мотивируют нас. Направляя наше внимание и определяя поведение, они становятся своего рода смазкой общества. Чувства закрепляют в памяти наши переживания, служат основой отношений, юмора и творчества, предопределяя наше существование. Они, как указатели на дороге, помогают нам сориентироваться в жизни. Слезы после интервью стали для меня сигналом «стоп». Чувства показали мне, что я слишком быстро отбросил впечатления, не пережив их как следует. «Ваш интеллект может быть сбит с толку, но чувства никогда не обманут», — писал американский кинокритик Роджер Эберт. Чувства всегда искренни, и это придает им значение. Наша действительность соткана из них.

Пока мы пытаемся не отстать от умных машин. Но нам приходится бежать всё быстрее, отвечать всё более высоким ожиданиям и повышать эффективность. Только разум! Вперед! Ошибка недопустима! Впрочем, при такой постановке целей чувства оказываются помехой. Высказывания вроде «Он не контролирует свои чувства» или «Ее эмоции вырвались наружу» содержат критику общества достижений, которому нужны не чувства, а жесткость. В эйфории от таких достижений, как искусственный интеллект, большие данные, робототехника и автомобили без водителя, мы не замечаем того, что действительно важно для человека разумного: человечности. А она невозможна без чувств.

Эмоции — наши верные спутники, они с нами даже во сне. Отрицать их так же бессмысленно, как бежать от своей тени. Но люди изо всех сил пытаются подавить чувства, вытеснить их, отвлечься, отдавшись шопингу, еде, созданию своего имиджа или работе. Это отнимает у нас здоровье.

Мы проклинаем волнение перед публичным выступлением. Мы не можем уснуть, пока в нашей голове роятся мысли, смешавшись с хаосом и напряжением. Мы не можем успокоиться, боясь что-то пропустить. Мы сомневаемся, достаточно ли сильна наша любовь, и осуждаем себя, когда нам плохо, хотя по большому счету у нас всё хорошо. Так быть не должно!

Мы способны научиться понимать свои чувства. Ведь их можно воспринимать спокойнее. Когда нам удается принять наши эмоции сами по себе, а не подавлять и не осуждать их, высвобождаются силы, о которых мы не подозревали. В результате мы можем сделать чувства своим важным преимуществом. Мы почувствуем себя лучше.

Чувства стары как мир, но мы почти ничего о них не знаем. К счастью, ситуация меняется.

Книга, которую вы держите в руках, своего рода путеводитель по десяти оттенкам чувств. Он стал квинтэссенцией моего опыта в качестве психолога. Какова суть человеческих чувств? Что они делают с нами? И как мы можем их использовать? Ответы вызовут у вас удивление, восхищение — и изменят вас. По всему миру — от Сингапура до Боготы и Торонто, от Лос-Анджелеса и Нью-Йорка до Вагенингена, в Бохуме, Иерусалиме и Тегеране — ведутся исследования чувств и причин их возникновения. В этой книге я собрал итоги новейших экспериментов по сканированию человеческого мозга, а также результаты поразительных опытов и открытий ведущих исследователей нашего времени из вышеназванных и многих других городов.

«Чего ты боишься?» Однажды я сделал паузу, чтобы поразмышлять над этим вопросом вместе с профессором Гарварда Джеромом Каганом. Тогда я узнал о себе столько, сколько не узнавал никогда ни до, ни после этого.

«Может ли влюбленность в отношениях длиться вечно?» Антрополог Хелен Фишер, изучавшая любовь на материале 160 культур, открыла мне иной взгляд на эту проблему. «Почему к себе мы требовательнее, чем к другим?» Без помощи Марка Лири, профессора психологии и нейронаук, я бы не понял, как можно посмотреть на себя как на друга. Все эти люди преподнесли мне квинтэссенцию эликсира всей своей жизни, чтобы я поделился с другими. Они позволили мне прикоснуться к своей мудрости и опыту, показав мне приемы и методы, требующие минимальных усилий, но способные вызвать серьезные перемены.

Каждая глава — это только вершина скрывающегося под толщей воды айсберга, образованного десятками исследований, научных бесед и важнейших специальных трудов. В книгу вошло и мое видение темы. Когда я пишу о нашем сложном отношении к вопросам смерти и печали или об опасности выгорания, которая подстерегает нас, когда мы слишком страстно отдаемся работе, я высказываю свою личную точку зрения.

Уже на первых страницах читатель увидит, что в основу книги положено очень широкое толкование термина «чувство». Оно охватывает как эмоции, так и физические ощущения и способы восприятия нашего сосуществования. Именно благодаря сосуществованию с другими людьми мы можем заглянуть в самые экзотичные уголки чувственных миров. Почему время начинает течь быстрее, когда мы становимся старше? Как преобразовать гнев в энергию? Когда мы ощущаем индийскую гордыню obhimaan и почему буддийская нежность tsewa полезнее для нашей психики? Изучая иные культуры, я натолкнулся на чувства, для которых у нас нет обозначений: мы не замечаем, насколько они ценны.

Путешествуя по этому путеводителю, мы не только увидим мир, но и обратимся к прошлому. Что советуют родители детям, если те заблудились? «Вернись туда, откуда пришел». Многие трудности, встающие на нашем пути в ХХI веке, легко преодолеть, если вспомнить, откуда мы пришли. Восхитительно, как люди описывали чувства в давние исторические эпохи. Античные философы, например стоик Сенека или персидский мыслитель Дуни, уже столетия назад предвосхитили воззрения современной науки и выразили их простыми словами. Жадные до нового, мы забываем о ценности проверенного веками. А ведь взгляд назад нередко помогает лучше, чем взгляд вперед. То, чему нас может научить прошлое, не менее ценно, чем открытия, сделанные в Гарварде или в Кремниевой долине.

Люди живут и ощущают всё по-разному. Но существуют идеалы, которые нас объединяют и с которыми стоит познакомиться. Желаю вам научиться спокойному отношению к чувствам — своим и чужим, овладеть умением лучше понимать себя и испытывать больше удовольствия от жизни. Довольно серьезные пожелания, но не стоит подвергать себя стрессу. Просто погрузитесь в спокойное чтение. Импульсы, которые вызовут у вас те или иные чувства, в любом случае останутся в вашем сознании и окажут особенное влияние. Всё остальное, не задумываясь, пропускайте мимо себя.

Счастливого путешествия!

Младенец и чудовище. О положительных сторонах страха

Крайняя степень страха выражается в том, что, поддаваясь ему, мы даже проникаемся той самой храбростью, которой он нас лишил в минуту, когда требовалось исполнить свой долг и защитить свою честь. Вот чего я страшусь больше самого страха.

Мишель де Монтень. Опыты

В науке великое порой кроется в малом. Для знаменитого гарвардского профессора Джерома Кагана всё началось с младенца. В 1989 году исследователь пригласил в свою лабораторию для участия в эксперименте матерей с четырехмесячными младенцами[2]. Малышей по очереди приносили в помещение, где было оборудовано видеонаблюдение. При этом они лишались зрительного контакта с матерью. Неожиданно из громкоговорителя доносился громкий треск и звучал голос: «Привет, малыш! Как твои дела?» Перед лицом младенца вешали мобиль. Всё это было уже достаточно сумбурно для малыша, но вдобавок в комнату входил ассистент и капал младенцу на язык несколько капель лимонного сока. По завершении эксперимента профессор Каган принялся анализировать видеозаписи. Первые восемнадцать пленок показали схожие кадры: дрыгающие ручками и ножками младенцы с любопытством наблюдают за происходящим. Но на девятнадцатой Каган обнаружил ребенка, который ведет себя совсем иначе. Это была девочка. Малышка истошно кричала, размахивая ручками и ножками. Почему она реагировала не так, как все? Ведь раздражители были такими же. Незнакомый голос, мобиль, лимонный сок вызывали у остальных детей любопытство. А вот младенца номер девятнадцать охватил страх. Профессор и его команда с воодушевлением принялись за анализ дальнейших записей. При этом они обнаружили особый тип человеческого страха.

Страх знаком всем. Это могущественное и неприятное чувство, которое охватывает нас, заставляя учащенно биться сердце, сдавливая желудок и расширяя зрачки. Однако порой страх незаметно проникает в нашу жизнь. И тогда где-то в затылочной зоне у нас незримо маячит тревога, мы испытываем стресс, нарушается сон, мы вечно в напряжении. Испытывая страх, мы становимся нервными и беспокойными и часто ощущаем это с разной силой во всем теле — от головы до пальцев ног. Мы боимся в бытовых ситуациях, заметив в подвале паука, ожидая экзамена или сложного разговора с руководителем. Нередко нас пугают и глобальные политические события. Согласно опросу 2020 года, больше всего немцы боялись политики тогдашнего американского президента. На втором месте шел страх перед высокой стоимостью жизни, страх в связи с долговым кризисом ЕС, ухудшением экономического положения и природными катастрофами, а также сильными перепадами погоды[3].

Страх многогранен, и не все грани легко распознать, ведь порой мы не думаем о них осознанно. Так, некоторые люди убеждены, что давно не испытывали страха, другие считают, что он удел слабых. Но это неверно.

Страх часто прячется за другими эмоциями, например гневом или ненавистью. Это часть человеческого бытия. Все мы так или иначе испытываем его. Но, несмотря на свою вездесущесть, страх пользуется дурной репутацией. Это явно связано с тем, что 284 млн человек на Земле страдают от патологического страха[4]. У них это чувство вышло за пределы нормы и стало болезненным. Это и панические атаки, которые безо всяких предпосылок наносят мощнейший удар; социальные и другие особые фобии, например боязнь публичных мест, высоты, пауков или внимания окружающих. Особенно распространено так называемое генерализованное тревожное расстройство, когда человек запутывается в цепочке длительных тревожных состояний и не справляется с повседневными задачами. Примерно каждый третий хотя бы раз в жизни встречается с ним[5]. Для него часто применяется неверное лечение, идет борьба с сопутствующими симптомами, например нарушениями сна или болью в спине, но само расстройство остается без внимания.

Здесь отключаются предупреждающие сигналы, которые посылает организм, а расстройство закрепляется. Если лечения нет, тревожное расстройство может стать хроническим.

Вместо того чтобы объявлять страху войну, полезно присмотреться к нему и попытаться его понять. В чем суть страха? Каков механизм его возникновения? О чем он хочет нам сообщить? Нам кажется, что мы хорошо знакомы с нашим страхом, и всё-таки не можем ответить на эти вопросы.

Этимология слова «страх» неоднозначна, но нередко его возводят к древним корням с такими значениями, как «оцепенение» или «трясти, дрожать». Это хорошо описывает то, что мы чувствуем. В мозге человека взаимодействуют разные области, особую роль играет миндалевидное тело. Это ядро размером с орех — часть лимбической системы, параллельно в левой и правой височных долях. Если у обезьян этот участок мозга нарушается, животные теряют реакцию на стимулы, которые обычно вызывают страх[6]. При отсутствии миндалевидного тела обезьяна спокойна, даже если к ней в клетку посадить ядовитую змею.

Миндалевидное тело дает оценку внешней информации и выступает прежде всего как усилитель эмоций. Эта система сигнализации в мозге, с которой мы скоро снова столкнемся в связи с девятнадцатым младенцем, реагирует на внешние раздражители. Существуют исследования, свидетельствующие о том, что определенные стимулы особенно легко вызывают страх. Так, одно из них, проведенное в 2017 году, показало, что вид паука или змеи вызывает стресс уже у шестимесячных малышей[7]. С точки зрения эволюции такая реакция обоснованна, поскольку ядовитые животные были очень опасны для наших предков. До сих пор в нашем сознании есть такие страхи, хотя во многих регионах почти не водятся ядовитые животные и младенцам не нужно их опасаться.

Источники нашего страха предопределяются опытом, культурой и воспитанием. А значит, его можно изучать! Так, стимулы, которые изначально причисляются к нейтральным или даже положительным, могут вызывать страх после негативного переживания. Если человек подвергся особенно болезненному стоматологическому вмешательству, он будет бояться лечить зубы. А человек, чье детство прошло в регионах, где ведутся боевые действия, оценивает внезапный хлопок иначе, чем привыкший к мирной жизни. Страх может быть вызван самыми разными стимулами, в зависимости от личных обстоятельств. Он очень индивидуален.

Когда система сигнализации срабатывает, реагируя на какой-то стимул, ей нужны миллисекунды, чтобы запустить мощный процесс на трех уровнях. Во-первых, реагирует наше тело: повышается давление, дыхание становится учащенным и поверхностным, пищеварительные процессы затормаживаются, поскольку вся энергия нужна для выживания. Мускулы порой так напряжены, что от испуга мы дрожим всем телом, а лицо от страха белеет или краснеет в зависимости от нашего фенотипа. Во-вторых, страх надевает на нас воображаемые шоры. Внимание приковано к источнику угрозы, всё остальное вытесняется. В-третьих, страх меняет наше поведение. Накопленная энергия требует выхода, и именно страх задает направление. Мы реагируем по принципу «бей или беги». Страх заставляет одних бороться, а других бежать. Впрочем, есть и третий путь, о котором часто забывают: замереть. Это своего рода шоковое оцепенение. Страх парализует, в экстремальных случаях вплоть до потери сознания. Как загнанный в угол кролик, который не знает, как спастись, и притворяется мертвым, человек может застыть от страха. С точки зрения эволюции стратегия не так уж плоха, ведь многие хищники реагируют именно на движение.

Страх — древний механизм защиты. Это понятно, если отправиться в путешествие во времени и посетить африканские степи, скажем, три миллиона лет назад. Представим себе, как, прокладывая себе путь сквозь траву, мы вдруг слышим неподалеку шорох. Теперь есть два варианта: или наш мозг подаст сигнал тревоги, оценив шорох как опасный звук, или наша система сигнализации останется спокойна — и мы вместе с ней. Если шорох вызван безобидным ветерком, реагировать бегством — напрасная трата драгоценной энергии. А беззаботное предположение о том, что «это просто ветерок», когда хищник уже скалит зубы, означает скорый конец. Не было бы страха — наши предки стали бы чьим-то кормом, не успев передать дальше свои гены, и человечество вымерло бы.

Страх закреплен природой в недрах генов Homo sapiens. Именно поэтому в нашем мозге и сейчас срабатывает правило: лучше в сотне случаев быть готовым к худшему, чем однажды в момент опасности оказаться застигнутым врасплох. В психологии это называется «дефектом отрицания»[8].

Но страхование жизни, подаренное нам эволюцией, становится проблемой в мире, где хищники не бросаются на нас из кустов. Наш мозг толкует «нестандартные» ситуации в пользу страха, нередко не считаясь с фактами. Так, например, нам боязно в самолете, перед публичным выступлением или у края террасы на крыше здания, но мы не боимся переходить через дорогу. Наш мозг не волнует, что вероятность попасть под колеса автомобиля намного выше, чем риск разбиться на самолете, умереть на сцене из-за разрыва сердца от волнения или упасть с высотного здания.

В глобальном плане ситуация выглядит еще абсурднее. Пожалуй, самая фатальная ошибка нашего мозга при интерпретации страха связана с террором.

Из страха перед террором либеральное общество вынуждено считаться с тем, что на смену свободе придут недоверие, камеры наблюдения и жаждущие данных службы безопасности. Факт остается фактом: от террора гибнут люди. В 2016 году их число составило 34 871[9], большинство погибли в кризисных регионах[10]. В том же году — и это тоже факт — 17,9 млн человек умерли от сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), одна из главных причин — пища с повышенным содержанием сахара и жира.

Даже если нам будут это каждый вечер рассказывать в новостях, страх безразличен к цифрам. Мозг воспринимает терроризм как страшную угрозу, но легко попадает под влияние телевизионной рекламы «Биг Мака» и шоколадной пасты. Считается, что независимо от реального масштаба угрозы три явления вызывают у нас страх: неизвестность, невозможность контролировать что-либо и непривычное. Всё это характеризует террор, но не булочку с котлетой.

Поразительно, как быстро страх способен приспосабливаться. Незнакомый нам и не подвластный контролю вирус, день и ночь мелькающий в заголовках, очень пугает. Вначале мы готовы делать всё, чтобы защититься от него. Вскоре после того, как началась пандемия коронавируса, проведенные в США и Великобритании опросы показали, что примерно две трети населения очень боялись заболеть[11]. Через несколько недель, хотя угроза не была устранена, показатели снизились.

Мозг не воспринимает реальные угрозы нашего времени: климатическую катастрофу, мультирезистентные бактерии, фастфуд, загрязнение океанов или экспоненциальное распространение вирусов. Все эти опасности намного абстрактнее, чем хищник в кустах. И даже если они внушают нам страх, конкретный человек не может избежать такой опасности путем борьбы, бегства или замирания. Доисторическая модель страха здесь не срабатывает.

В случае с сугубо личными страхами мы сталкиваемся с той же проблемой. Мы боимся слишком тесной привязанности, но одновременно нас пугает перспектива быть покинутыми и кончить жизнь в одиночестве. Как же избежать этого? Против кого бороться? И что может дать нам замирание? Мы боимся что-то пропустить, и у этого страха даже есть свое название — FoMO (Fear of missing out). Но на самом деле нас страшит ситуация, когда мы остаемся наедине с собой. Нам стыдно работать меньше других, поэтому мы держим себя в форме и никогда не даем себе спуску. Мы носимся как белка в колесе, ведь изнутри оно похоже на карьерную лестницу, по которой нам хочется подняться вверх из страха не соответствовать своим или чужим ожиданиям. Когда же следующая ступень карьерной лестницы взята, нас начинает подавлять представление о том, что мы недостаточно хороши и в один прекрасный день будем уличены в мошенничестве. Мы мечемся между страхом, что мы недостаточно хороши, и боязнью не справиться. А сколько людей всю жизнь притворяются кем-то другим, боясь, что их не будут любить такими, какие они на самом деле? Мы изображаем сильных и самоуверенных из страха, что остальные поймут, насколько нам страшно.

На первый взгляд страх в современном мире исключительно деструктивен и вызывает страдания. Но это верно лишь наполовину. Он по-прежнему во многом полезен. Он может помочь нам, когда мы поймем, чем одарила нас природа и как нам обращаться с этими дарами. Чтобы понять, что здесь важно, расскажем дальнейшую историю младенца номер девятнадцать.

Профессор Каган провел эксперимент на сотнях других младенцев и на этапе обработки данных выяснил, что малыши по типу номера девятнадцать составляют примерно 20 % от всех участников эксперимента[12] (Каган называет их «высокореактивным типом»); 40 % детей вели себя прямо противоположным образом (они почти не реагировали на голос из динамика и другие раздражители, а следовательно, считаются «низкореактивными»). Остальных малышей нельзя было однозначно отнести к той или иной группе. Открытие Кагана вызвало резонанс, поскольку на протяжении десятилетий в научном мире идет ожесточенная борьба по поводу того, рождаются ли люди «белым листом», на котором далее отображается окружающая действительность, или появляются на свет с уже заданными моделями.

Каган смог показать, что уже в возрасте четырех месяцев между людьми прослеживаются серьезные различия в такой реакции, как страх. В этом нежном возрасте окружение, вероятно, еще не могло сыграть своей роли. Так Каган открыл темперамент страха — врожденную тенденцию сильно пугаться неизвестного[13]. Это открытие сделало его одним из величайших психологов ХХ века. Именно поэтому я был в восторге, когда профессор с немного отстоящими ушами, морщинистым лбом и живыми карими глазами ответил согласием на мое приглашение побеседовать. Я хотел узнать о дальнейшем развитии младенца номер девятнадцать и других участников эксперимента.

«Мы регулярно навещали всех детей до их восемнадцатилетия», — рассказал профессор, которому на тот момент исполнился 91 год[14]. У них довольно рано сформировалась определенная модель. Уже в возрасте четырех лет вероятность того, что высокореактивный тип станет сдержанным и более осторожным, в четыре раза выше такой вероятности у низкореактивного типа. До восьми лет почти у половины высокореактивных детей проявлялись такие симптомы страха, как робость в школе или боязнь темноты. Среди низкореактивных участников эксперимента это произошло в 15 % случаев. Вдобавок подтвердилось постоянство темперамента, выявленного в возрасте четырех месяцев: к одиннадцати годам только 5 % поменяли группу.

Но группы различаются не только поведением. Когда участники эксперимента в 2007 году достигли совершеннолетия, гарвардский психиатр Карл Шварц исследовал 76 из них в сканере мозга. Младенец номер девятнадцать тоже оказалась среди них[15].

Амигдала девушки была особенно активна по сравнению со среднестатистическим низкореактивным участником. Это подтвердило вывод, который Шварц сделал в аналогичном исследовании: амигдала высокореактивных детей во взрослом возрасте сравнима с чувствительной пожарной сигнализацией, которая срабатывает от малейшей искры[16].

Различия проявляются даже в строении мозга.

Левая зона орбитофронтальной коры — область, помогающая направить неприятные чувства обратно в спокойный фарватер, — у высокореактивных людей тоньше. Здесь не хватает эффективных взаимосвязей. Взрослые высокореактивные люди четко сообщают о напряжении, тревогах и критических мыслях. На этом этапе становится ясен масштаб исследования, проведенного Каганом. По поведению четырехмесячных младенцев можно с невероятно высокой точностью предсказать, будет ли человек боязливым, когда достигнет совершеннолетия.

Сегодня страх считается во многом отрицательной силой, которую нужно преодолевать. Детей подбадривают, чтобы они, выпятив грудь, повышали свою самооценку[17]. Смелость — вот наша цель! Страх — проявление слабости, и для общества, в котором ждут достижений и успехов, он становится помехой. Это неприятное чувство не вписывается в рамки концепции человека, который стремится к счастью, чтобы вести полноценную жизнь. Мы хотим чувствовать себя хорошо, а не плохо. Надо приложить все усилия, чтобы преодолеть свои страхи. «Одержи победу над своим страхом!» — советуют книги по самопомощи, коучи и интернет-блоги. Свободным от него обещают лучшую жизнь. Каган уверен: если бы у родителей был выбор, они бы не производили на свет высокореактивных детей, поскольку страх воспринимается как нечто негативное.

Но тот, кто так считает, не замечает положительных сторон страха. По словам профессора, люди с выраженным пугливым темпераментом более осторожные, поэтому реже вступают в конфликт с законом. Они увереннее водят автомобиль и реже принимают наркотики.

Мы живем в высокотехнологичном мире. Для решения комплексных проблем необходимы скорее осмотрительность и рассудительность, чем самоуверенная поспешность. Обществу же всегда нужно и то и другое. Каган уверен: без высокореактивных коллег в наземном комплексе управления Нил Армстронг вряд ли ступил бы на Луну.

И хотя по ощущениям страх — неприятная эмоция, в нем нет ничего плохого. Во время нашего путешествия по миру эмоций мы будем осознавать, что природа обеспечила нас неприятными чувствами не для того, чтобы ставить нам палки в колеса, а желая помочь. Даже если бы, держа на руках младенца, можно было понять, к какому типу он относится (высоко- или низкореактивному), это не имело бы решающего значения. То, как мы переживаем страх, зависит от нашего отношения к нему.

«Когда ребенок номер девятнадцать пошел в школу, его поведение изменилось, — рассказывает Каган. — В семь лет девочка начала медленно, но верно избавляться от своей робости. Если бы ты пригласил ее в семнадцать лет на обед, ты бы никогда не подумал, что она высокореактивный тип». Явно наслаждаясь моментом напряженности, профессор спрашивает: «А теперь угадай, какая у нее была первая работа? После Гарварда она пришла на Уолл-стрит. У нее была должность с высочайшими требованиями, которые только можно себе представить».

Таким образом, заслуга всей жизни Кагана состоит в двух открытиях. В 1989 году он показал, что все люди от рождения проявляют разную склонность к страху. Казалось бы, наши пути тем самым предначертаны. Но много лет спустя он выяснил, что даже люди, очень подверженные страху, такие как младенец номер девятнадцать, могут научиться конструктивному взаимодействию с ним. Как это работает? С чего начинается здоровое отношение к страху?

Каган вспоминает, что младенцу номер девятнадцать повезло: его родители не проявляли гиперопеки. В основе сверхзаботы родителей часто лежит страх, и они переносят его на своих детей. «Не залезай так высоко — упадешь!» Когда родители, склонные к гиперопеке, постоянно подкладывают детям соломку, они подключают страх, которого могло бы и не быть. Но еще хуже — «керлинг-родители». Понятие пришло из Дании и описывает пап и мам, которые расчищают путь своим детям от всех мыслимых препятствий, как во время игры в керлинг.

Тот, кто внушает своему ребенку, будто страх — это нечто ужасное и нужно любой ценой избегать того, что его вызывает, лишает малыша возможности научиться здоровому отношению к своему страху. В жизни младенца номер девятнадцать такого не было. «Родители учили девочку преодолевать страхи», — говорит Каган. В этом и кроется решение проблемы независимо от возраста. Первое, что узнают люди, страдающие тревожными расстройствами, во время терапии, поможет нам всем осознать кое-что важное: страх дает нам неприятные ощущения, поэтому мы его боимся. Это страх того страха, который нам нужно победить. Сам он не болезнь. Проблемы возникают из-за неправильного отношения к нему. Вес собственного мнения в мире чувств при этом часто недооценивается.

В 2012 году были опубликованы результаты исследования, проведенного Висконсинским университетом при участии 29 тыс. человек. В его рамках изучалось, какой уровень стресса ощущали люди в жизни и боялись ли они, что стресс нанесет ущерб их здоровью[18]. Те, кто ощущал высокий уровень стресса, подвергались на 43 % большему риску преждевременной смерти. Страх приводит к болезням. Но на деле эта взаимосвязь работала только для тех, кто сам был в этом убежден. Люди, которые ощущали высокий уровень стресса, но не боялись возможных последствий, жили в среднем так же долго, как и те, кто не испытывал стресса. Этот результат дает нам возможность сделать вывод о нашем отношении к страху: решающее значение имеет наша оценка своих чувств. Если мы считаем, что страх вредит нам, так и случается. А если думаем иначе, он даже может стать нашим помощником.

Большинство людей, ощущая, как ими овладевает страх — например, незадолго до важного выступления или перед экзаменом, — пытаются успокоиться. Они считают, что страх им мешает. Профессор Гарвардского университета Элисон Брукс провела опрос среди 300 человек, в котором попросила дать совет людям, испытывающим страх в ситуации, когда им нужно решить важную задачу[19]: 85 % опрошенных порекомендовали расслабиться, выдохнуть, успокоиться. В мире, где страх считается чудовищем, никто не хочет брать его с собой на сцену или на экзамен. Но здесь возможны перемены, которые приводят к удивительнейшим результатам, что и показала Брукс в ряде дальнейших экспериментов[20].

Например, участников ее эксперимента попросили спеть перед группой людей песню Don’t Stop Believin рок-команды Journey. Эта ситуация вызвала у многих чувство неловкости. Но прежде, чем пригласить к микрофону, людей разделили на две группы по случайному признаку. Одни говорили сами себе «Я боюсь», а другие — «Я вдохновлен». Даже такая незначительная разница в ярлыке, присвоенном чувству, привела к значительному эффекту.

По данным компьютерного анализа, «вдохновленные» пели громче «испуганных». Слова On-and-on-and-on-and-on легче сходили с их губ. Языковой тест показал аналогичные результаты. По видео было заметно, что речь участников, которых попросили воспринимать себя как «вдохновленных», звучала убедительнее и увереннее, чем тех, кто чувствовал себя скорее «испуганным». Брукс обнаружила аналогичную схему даже в тесте по математике. Решающее значение в этих экспериментах имел следующий факт: «вдохновленные» сообщали, что испытывали страх в той же степени, что и «испуганные». Даже измерения сердцебиения показали одинаковый результат. Итак, участники обеих групп ощущали страх, но «вдохновленные» воспринимали свое чувство как мотивацию. «Между стимулом и реакцией есть определенное пространство. Там заложены наши возможности выбора реакции, в которой кроется потенциал нашего развития и наша свобода», — писал Виктор Франкл, психиатр, бывший узник концлагеря. Если стимул становится причиной появления страха, мы можем повлиять на нашу реакцию. Очень полезно сознательно относиться к своим чувствам и подвергать их сомнению.

Мы доверяем нашим чувствам именно потому, что сами испытываем их. Но они не всегда соответствуют ситуации, и без корректировки наша реакция порой неадекватна. Испытывая страх, мы полагаем, что нам угрожает опасность. Но так ли это? Что будет, если мы собьемся во время выступления? Или не сдадим экзамен? События не из приятных, конечно. Но такая «опасность» не оправдывает дикого ужаса, который мы испытываем. В этих ситуациях совершенно нет нужды в учащенном сердцебиении или приливах жара. Если мы воспримем страх перед экзаменом как «вдохновляющий», а не внушающий ужас, он может стать источником силы. Страх сковывает нас, и это неприятно. Но одновременно он и «фокусирует» нас. Словно объектив камеры, страх наводит резкость. Если он слишком велик, на сцене мы не сможем произнести ни слова. Но если не будет волнения, нам будет недоставать энергии и амбициозности. Тогда мы не выложимся в полной мере, потому что у нас не будет ни сил, ни импульса. Если понять, в чем же влияние страха — а именно в обеспечении нас энергией, — будет легче воспринимать его как положительное возбуждение и черпать из него силы.

В нашей перенасыщенной жизни, в эту эпоху ускорения стоит присмотреться к себе внимательнее, когда мы начинаем испытывать страх. Он защищает нас, управляя нашим вниманием. Мы можем научиться держаться за счет высвобожденной энергии, как на волнах. Лишь страх перед страхом демонизирует сам страх. И наоборот: если быть открытым страху, несмотря на неприятные ощущения, он лишается подавляющей силы. Как раз этому и научился младенец номер девятнадцать.

Впрочем, наш страх не всегда такой, как перед экзаменом. Очень часто возникает именно боязнь неизвестности. Нас одолевают тревоги, а не конкретный страх чего-то. Тревога — это отчасти предпосылка страха, от нее на лбу не выступает пот, но она не дает нам покоя и ее трудно осмыслить. Ждет ли меня бедная старость? Хорошая ли я мать? Хороший ли я отец? Что произойдет, если заболеют родители? Надежна ли моя работа? Человек постоянно испытывает беспокойство, молодые люди — особенно часто[21]. «Тихо!» — хочется крикнуть, когда не можешь вечером заснуть от многочисленных тревог или просыпаешься из-за них посреди ночи. Они крадут у нас время, съедают энергию и омрачают перспективы. Почему почти невозможно остановить эту карусель в голове? Ответ возвращает нас к «истинному» страху.

Люди тревожатся, чтобы «защититься» от большего страха. Беспокоясь, мы уносимся мыслями в будущее. Что может пойти не так? Размышляя, мы заставляем себя почувствовать, что принимаем какие-то меры. «Я хотя бы об этом задумываюсь!» Чаще всего это происходит неосознанно, но дает нам ощущение контроля за счет подготовки. «Если когда-нибудь станет трудно, мне будет не так страшно, ведь я уже сейчас представляю себе худшее». В первые минуты это успокаивает. Опасность возникает, когда такая позиция становится исходной. Ханджу Ким из Пенсильванского университета рассказал мне о новом исследовании, в котором была показана эта взаимосвязь[22]. Люди, часто испытывавшие тревогу по разным поводам, в 2019 году прошли тренинг на расслабление. При этом выяснилось, что кратковременное освобождение от тревог привело к усилению чувства страха. Оно вызывало у этих людей боязнь. Звучит странно, но с психологической точки зрения обоснованно. Тревога притупляет страх. В таком слегка напряженном состоянии, в котором мы долгое время не находим покоя, мы чувствуем себя подготовленными и держим на расстоянии истинный страх, лежащий в основе тревоги.

Исследования терапевтических подходов за последние десятилетия показали, что столкновение с собственными страхами преуменьшает их. Человек, страдающий боязнью высоты, в рамках терапии «вынужден» подниматься на крышу высотного здания и подходить к ограждению. Страх достигает пика, но организм не в состоянии вечно находиться в таком экстремальном состоянии.

Независимо от наличия тревожного расстройства, страх уменьшается, когда мы его проживаем. Профессор Каган убежден, что страх как состояние не одинаков и зависит от вызывающих его факторов. Стоит внимательно изучить их. Распознав причину страха, мы узнаем, как с ним обращаться.

И хотя столкновение требует внутренней работы, это один из самых эффективных методов контроля над страхом. Это логично: если мы изучим свои страхи, то сможем «разучиться» бояться. В отношении тревог это означает следующее: чтобы освободиться от них, надо преобразовать их в конкретные страхи. Только тогда возможно столкновение. Такой совет дает профессор Рурского университета в Бохуме Юрген Марграф, который много лет исследует терапию страхов. Если мы возьмем тревогу, связанную с бедной старостью, и представим себе в самых темных тонах, как можно конкретнее и ужаснее, что встретим свой конец в доме престарелых, в одиночестве и без средств к существованию, мы ощутим истинный страх. И если мы не остановимся в этих представлениях и действительно ощутим страх, он начнет уменьшаться и карусель тревоги остановится[23]. Наш мозг не может иначе!

Часто страх застает нас врасплох, например когда мы узнаём о тяжелой болезни близкого человека или угрозе увольнения. В таком случае нет этапа подготовки и помогает проверенная тысячелетиями техника осознанности. Если ввести слово «осознанность» в Google, то, как и миллионы других людей, вы увидите ссылки на страницы, которые многого требуют от нас: медитации, дыхательных практик, осознанного питания. Это лишь некоторые из типичных принципов. Кое-что я опробовал — например, раскладывал дыхание на секунды или целую вечность жевал изюм, чтобы осознанно ощутить его вкус. Вначале, возможно, непонятно, как осознанность поможет в нашем подходе к страху. Но терапии, основанные на осознанности, подвергались в науке критическому изучению много лет. Результат показал их эффективность. Например, у женщин с диагнозом «рак груди» такие практики резко снижают психологическое давление, вызванное болезнью. Люди с депрессией защищены от рецидивов, а детям они помогают в решении психологических проблем[24]. На основе большой базы данных сегодня можно заявлять об эффективности осознанности в отношении к страху[25].

Смысл осознанности в том, чтобы сознательно направить внимание на актуальные переживания, не давая им оценки; то есть пережить страх, не испытывая боязни перед ним самим. При этом необязательно расслабляться, нужно честно испытать страх и связанные с ним неприятные ощущения. Простой метод, который можно использовать в повседневной жизни, таков: в первую очередь мы закрываем глаза. Если три — пять минут думать о своих тревогах и страхах так, как они всплывают в голове, не стремясь ни изменить их, ни дать им оценку, а также не осуждая себя за них, можно от них дистанцироваться. Как если бы мы наблюдали за потоком автомобилей на шоссе, стоя не на разделительной полосе в окружении рева и шума, а на холме поблизости. Взгляд в собственный мир чувств с расстояния нередко позволяет нам самостоятельно успокоиться и прояснить ситуацию.

Пожалуй, важнейший принцип осознанности в отношении страха — соблюдение перерывов. Для этого необязательно заниматься затратной по времени медитацией или интенсивной йогой. Если в суматошных буднях нам удастся делать регулярные паузы, особенно в насыщенные моменты (подышать и почувствовать свое дыхание), это поможет нам мысленно вернуться из будущего в настоящее. Тогда наши тревоги сдуваются, а в реальном времени разобраться со страхом тоже проще. Осознанность прямо противоположна таблеткам против тревожности. Нужно в большей степени прочувствовать страх, вместо того чтобы его подавлять. Это может быть очень неприятно, особенно в начале, но в долгосрочной перспективе подпустить собственные страхи, а затем снова позволить им уйти очень полезно.

Страх — это не чудовище, которое нужно победить. Это ценная составляющая мира чувств. Занимая по отношению к своему страху открытую и невраждебную позицию, мы узнаём его глубинный смысл и сможем использовать как источник энергии или относиться к нему спокойнее, зная, что он хочет нам добра. Уже 2 тыс. лет назад римский стоик и естествоиспытатель Сенека говорил: «Наступление несчастья очень вероятно, но не происходит сразу же по одной этой причине. Как многое произошло неожиданно! И как много ожидаемых событий так и не наступило! И если тебе действительно предстоит испытать боль, какая польза от того, чтобы спешить ей навстречу? Она и так придет рано, поэтому пока обещай себе лучшей участи».

На прощание я спросил профессора Кагана о том, чего он боится больше всего. «С давних пор я боюсь боли, предшествующей смерти, поскольку сейчас проживаю свой последний десяток». Как человек справляется с этим страхом, который он так хорошо узнал и понял как никто другой? «Я размышляю о своем страхе, а потом говорю себе, что ничего не могу поделать с этим. Тогда я отбрасываю прочь тревоги и дальше иду своим путем». Идти своим путем — не без страха, но со спокойным отношением к нему — этому профессор Каган научился у младенца номер девятнадцать.

Возвращение бабочек. Влюбленность до последнего дня

Любовь никогда не умирает естественной смертью. Она умирает, потому что мы не знаем, как и чем подпитать ее корни.

Анаис Нин, французская писательница

Каньон Капилано в Британской Колумбии — рай для путешественников. Среди сосен высотой с дом, вершины которых качаются на ветру, по завораживающей скалистой местности петляет река. Идиллия нетронутой природы нарушается лишь узенькими лесными тропинками и двумя совершенно не похожими друг на друга мостами. Один — короткий, добротный, из массивных досок, с высоким ограждением. Другой — подвешен на высоте 70 метров на стальных канатах. Длина этого моста 140 метров, он свободно раскачивается над ущельем. Мост узок, и уберечься от падения можно, только держась за низкий поручень. Именно на этих двух мостах канадские профессора психологии Артур Арон и Дональд Даттон в 1974 году разгадали секрет влюбленности. Этот секрет должен знать любой, кто желает долгих и счастливых отношений.

В ходе эксперимента исследователи сначала поместили молодую, привлекательную даму на короткий и надежный мост[26]. Когда мимо проходил мужчина, дама приглашала его поучаствовать в опросе. Всем, кто соглашался, она представлялась Донной и записывала «на всякий случай» свой телефон на клочке бумаги. Короткий флирт.

Та же дама переходила на втором этапе на подвесной мост и снова раздавала всем поучаствовавшим в опросе мужчинам свой телефон, с одной только разницей: теперь она называла себя Глорией.

Вскоре после этого в Университет Британской Колумбии начали поступать звонки. Ведь на самом деле привлекательная дама давала не свой номер телефона, а номер исследователей. Ничего не подозревавшие мужчины просили позвать Глорию или Донну, и здесь становилось ясно, по какому мосту они прошли в тот день. По составленному списку сразу стал виден перевес. Из числа мужчин, прошедших по короткому мосту, примерно каждый десятый взялся за телефон. А на подвесном мосту каждый второй путник ощутил такую симпатию к даме, что решил связаться с ней. Очевидно, что в зависимости от ситуации одна женщина по-разному влияла на мужчин. Скоро мы поймем, как это можно объяснить и чему нас научит этот эксперимент в наших отношениях. Но сначала мы должны выяснить, что лежит в основе влюбленности.

Любовь не кукла жалкая в руках

У времени, стирающего розы

На пламенных устах и на щеках,

И не страшны ей времени угрозы[27].

Так писал Уильям Шекспир. Какая романтичная идея: человек влюбляется настолько, что чувствует любовь до конца своих дней. И какое высокое требование к любви! Сухие цифры доказывают, что жизнь не имеет ничего общего со стихотворением о любви: сегодня в Европе расторгается почти каждый второй брак. Если исходить из того, что большинство людей женятся по любви, представляется, что ее сила нередко ослабевает до того, как супругов разлучит смерть. Независимо от того, было ли озвучено обещание жениться, разве со временем тяга, желание и магия, присущие любовным отношениям вначале, не уступают место обыденности и привычке? Разве бабочки, парящие в нашем животе, не порхают быстрее в тот вечер, когда мы впервые вместе любуемся закатом, чем в тысячный совместный вечер много лет спустя? Многие считают нормальным, что влюбленность со временем ослабевает и (при удачном течении) сменяется глубокими, доверительными, партнерскими отношениями. Возможно, так и происходит у очень многих пар. Но если мы хотим быть вместе долго, может, бабочкам не стоит пропадать? Разве нельзя сохранять настоящее, щекочущее чувство влюбленности первых часов и недель — может, даже до конца дней?

С точки зрения гормонов здесь есть противоречие. Если недавно влюбившихся людей поместить в аппарат МРТ, на мониторе сканера головного мозга сразу появится светящаяся область красного цвета над стволовой частью мозга. Здесь, в вентральной тегментальной области (ventral tegmental area, VTA), находятся производственные площади крошечной, но высокоэффективной фабрики дофамина, колокольчик на которой работает от стрел Амура. Когда Амур попадает в него, работа на фабрике начинается в две смены, чтобы насытить нашу систему вознаграждения дофамином[28]. Есть много свидетельств того, что именно дофамин отвечает за непреодолимое желание, неукротимую тягу, не сходящую с лица улыбку и безграничную эйфорию, свойственную влюбленному. Если бы мы были самолетами, то двигатели, которые возносят нас на седьмое небо от счастья, работали бы на дофамине. Считается, что это выражение восходит к Аристотелю, который делил небо на семь сфер, и была седьмая выше всех. Это подходящее выражение, ведь мы буквально парим, когда влюблены. Дурман влюбленности не сильно отличается от состояния, вызванного кокаином или алкоголем. Мужские особи дрозофилы, получая отказ самки, выпивают в четыре раза больше алкоголя, чем их успешные сородичи (видимо, с горя)[29]. Та же система вознаграждения, только иначе задействованная. Влюбленному не нужен наркотик.

Наряду с дофамином стрелы Амура также запускают выработку гормона стресса — кортизола[30]. Накануне первого совместного заката и вскоре после него мы волнуемся и не знаем покоя, пытаясь осознать только что обретенное счастье, которое мы ни в коем случае не хотим потерять. Для этого кортизол дает нам невиданные ресурсы. Мы можем бодрствовать без перерывов, вырывать с корнем деревья и обходиться без пищи. В эти дни мы фактически питаемся воздухом и любовью.

Как мы знаем из главы о страхе, человек не создан для того, чтобы долгое время находиться в крайних областях мира чувств. Особенно сильные чувства задуманы для короткого спринта, а не для марафонского бега. На пике, в стрессовом состоянии, с точки зрения здоровья жизненно важно скорее снова спуститься с небес на землю. В исследовании говорится о сроке от нескольких месяцев примерно до года[31]. Точного временного промежутка нет, ведь измерить его сложно. Но многое говорит о том, что дурман проходит достаточно быстро, а следовательно, снижается уровень стресса. Наступает отрезвление. Нередко в это время появляются первые трещины в отношениях.

Но наряду с дофамином и кортизолом в состав любовного коктейля входит еще один ингредиент — окситоцин, который часто называют гормоном объятий. И действительно, именно он участвует в появлении чувства привязанности после полового акта. Нежные прикосновения к коже, рождение младенца и кормление грудью также вызывают выработку окситоцина[32]. Он отвечает за доверительные отношения, укрепляет связь в паре и даже верность. Этот эффект лучше всего изучен на примере степных полевок, одних из немногих моногамных млекопитающих. «Влюбившись» однажды, они остаются в одних отношениях всю жизнь. Очевидно, причина в окситоцине. Когда лишенные романтики исследователи нарушают в ходе эксперимента его выработку в мозге полевки, верность исчезает[33]. Теперь полевки «изменяют» своим партнерам. Кстати, такое же поведение наблюдается у грызунов и после приема алкоголя[34].

А горные полевки, близкие родственники степных, которые обычно вступают в связь с разными партнерами, после получения дозы окситоцина становятся верными[35]. Конечно, такие результаты не могут быть автоматически перенесены на людей. Если кто-то решит заказать себе через интернет спрей для носа с содержанием окситоцина, который рекламируется как Liquid Trust («вода верности»), или начнет пользоваться дезодорантом с окситоцином, скорее всего, он разочаруется в эффективности средств.

В итоге ясно одно: вначале мы сильно влюблены, а когда чувство ослабевает, при положительном исходе наступает уютная партнерская любовь. Это означает, что мы должны надолго списать бабочек со счетов, поскольку гормоны уже не участвуют в процессе.

Но в рамках систематических исследований вновь и вновь находятся пары, утверждающие, что даже по прошествии многих лет влюблены друг в друга[36]. И это чувство, как и положено, сопровождается нежностью, сексом и сильной притягательностью. Скептики могут заявить, что эти пары тешат себя иллюзиями или дали в анкете не совсем честные ответы. Там можно солгать, а вот сканер мозга дает максимально точные измерения. В 2012 году команда антрополога Хелен Фишер приглашала людей, проживших в паре в среднем около 20 лет, на исследование с помощью такого аппарата[37]. В ходе исследования людям предъявляли фотографии их партнеров — и тогда в их вентральной тегментальной области как по команде, будто она ждала сигнала, резко подскакивала выработка дофамина. Не будем вдаваться в сложные детали, ведь главный посыл исследования заключался в следующем: оказалось, достаточно фотографии, чтобы активировать у давно влюбленных те же области, что и у влюбленных недавно. С одним лишь отличием, как объяснила мне Хелен Фишер: у недавно влюбившихся подключается еще одна зона мозга — связанная с чувством страха; у давно влюбленных здесь, наоборот, царил покой. Зато в их мозге работали области, отвечающие за расслабление и подавление боли[38]. «К нам в лабораторию приходили люди в возрасте 50–60 лет, живущие много лет вместе, и говорили, что по-прежнему влюблены друг в друга», — рассказывает исследовательница и добавляет, что никто в это сначала не верил. Но сканер мозга доказал, что они говорят правду и честны с собой.

Ученые не предполагают, что первоначальная влюбленность может длиться годами в форме длительного подъема, основанного на стрессе, или по прошествии двух десятков лет кто-то способен испытывать те же ощущения, как и во время первого поцелуя. Такая позиция неубедительна. Человек меняется, трансформируются его чувства и способ восприятия. Однако, видимо, в мозге некоторых людей и после двадцати лет отношений система вознаграждения подпитывается уже при виде любимого человека.

Конечно, не существует запатентованного рецепта, по которому можно достичь такого результата. Ведь все мы живем и ощущаем любовь по-разному. Но в психологии существует идея в рамках теории влюбленности, которая объединяет научные открытия и одновременно изящно демонстрирует нам главное. Эта идея была сформулирована Артуром Ароном и его женой Элейн. В беседе с профессором я сначала пытаюсь выяснить, как давно он сам влюблен в свою жену. Арон — мировое светило в вопросах исследований любви, и я ожидаю, что он применяет научные открытия на практике. «О, всего лишь пятьдесят лет», — отвечает он с улыбкой и говорит о своих отношениях с супругой как о главном богатстве в своей жизни. Когда я через некоторое время продолжил разговор с его женой, Элейн расхваливала его как одного из самых заботливых людей, которых она знала. Ее глаза тоже сияли светом, который не допускал ни малейших сомнений. Я уверен, что эти два человека по-прежнему влюблены друг в друга. Чтобы это понять, даже не нужен сканер. И здесь речь не только о доверительных и партнерских отношениях. Хотя волосы у этой пары побелели (а у Артура их вообще почти не осталось), в их животах по-прежнему порхают бабочки. И этим они обязаны своей теории, модели саморасширения[39]. Она основа на том, что мы сохраняем состояние влюбленности, если нам удается долго расширять свою личность в рамках отношений. Стоящая за этим идея открывается, если знать два базовых принципа психологии, лежащих в ее основе.

Первый принцип звучит так: человек стремится к действию. Если представить наши потребности в форме пирамиды, фундамент будет образован потребностью в пище, одежде и безопасности. В качестве исходных условий нам нужны крыша над головой и еда. На вершине пирамиды — наше стремление что-то совершить. Мы хотим ощутить, что можем действовать. Эта потребность заложена глубоко в нас. Даже у большинства младенцев на лице отображается неподдельная радость, когда они тянут за веревочку — и зеркальце над их кроваткой приходит в действие. Дети строят песочные замки только для того, чтобы разрушить их. В юности мы пробуем границы, чтобы почувствовать, насколько далеко мы можем зайти. Позже, в профессиональной жизни, мы хотим стать санитарами, чтобы спасать людей, или инженерами, чтобы строить подвесные мосты. Дома мы, возможно, разобьем огород и посадим овощи, станем учиться играть на пианино или готовить, а может, будем возиться с микроавтобусом, чтобы подготовиться к следующему отпуску в кемпинге. Насколько нам важно ощущать эффект от своих действий? Это становится ясно, когда мы не можем действовать. Пожилые люди увядают, оставшись не у дел, а молодежь нередко проявляет агрессию, когда лишается возможности самовыражаться.

Не все хотят изменить мир. Некоторым достаточно проявить инициативу на небольшом участке. Неважно, насколько выражена такая потребность в каждом из нас, мы нуждаемся в ее реализации до конца наших дней. Человек хочет выразить себя, развиваться и достигать целей, а для этого мы вступаем в отношения с другими людьми. И в этом пункте мы пришли ко второму базовому принципу, лежащему в основе модели.

Люди — существа социальные. Появившись на свет, мы не можем выжить, не контактируя с другими. С самого начала мы зависим от отношений. При этом мы рано замечаем, что производим впечатление в том числе и посредством других людей. Не только для впечатления, которое мы производим на окружающих, но и для нас самих важно, c кем мы дружим — с шутом класса или компьютерным гением. Отношения открывают перед нами новые миры, в которые мы никогда не получили бы доступа; и это способствует нашему росту. Мы всегда определяем себя через связи с другими людьми. Наблюдение за своими детьми, погруженными в игру, дарит нам глубокое чувство удовлетворенности. Стоя на трибуне, мы ощущаем победу футбольной команды, в которой играет лучшая подруга, почти как свое маленькое достижение. Располагая обширной сетью контактов, мы имеем преимущество, потому что быстро и просто можем организовать себе поддержку. Иными словами, устанавливая связи с другими, мы расширяем собственные возможности самореализации.

Как это связано с длительным состоянием влюбленности? Представим себя в виде круга, в котором объединены наши сильные стороны, идеи, чувство юмора, ресурсы, желания, внешность и, разумеется, слабости. Влюбляясь, мы вступаем в особую связь с другим человеком. Из двух самостоятельных «я» получается образование другого уровня — «мы». И в каждое «я» добавляется кусочек другого «я». Две окружности пересекаются, и если одна из них не состоит сплошь из недостатков, то каждое «я» приобретает что-то ценное и растет.

Два отдельных «я»

Два «я», выросшие в результате взаимосвязи в «мы»

Тому есть научное обоснование. Когда мы влюбляемся, наше «я» испытывает мощный импульс. Несколько лет назад в Калифорнийском университете проводилось долгосрочное исследование, в ходе которого сотням студентов еженедельно задавался вопрос: «Кто ты сегодня?»[40]. Если студенты влюблялись, их ответ на этот вопрос неожиданно сильно изменялся по сравнению с тем, который они давали неделей раньше. Они использовали гораздо более разнообразные слова для описания своего состояния, рассказывали о повышении самооценки, и в первую очередь чувства собственной эффективности. «Я вырос как личность. У меня улучшилось мнение о себе. И прежде всего возникло ощущение, что я многое могу», — так можно было бы подытожить ответ недавно влюбившегося участника эксперимента. Влюбленность расширяет радиус круга «я». Страх сужает границы и усиливает фокусировку, а действие любви прямо противоположно. Она открывает и увеличивает нас, поскольку мы вбираем в свое «я» другую личность[41].

Любить, чтобы расширить свое «я»? Звучит не особенно романтично, а то и эгоцентрично. Но представим себе пирамиду потребностей. Если ее вершину мы выстраиваем с любимым человеком, отношения будут иметь высокую ценность. Кроме того, возникает искренняя заинтересованность в благополучии другого, поскольку часть его круга становится частью нашего. Мы делим свое «я» с другим человеком, который тоже расширяется. Следовательно, любовь не себялюбивое раздувание своего эго как воздушного шара. Любить — значит путем отношений с другим человеком помочь своему эго вырасти, словно цветку. Речь не о безудержной погоне за самооптимизацией с целью стать всё лучше, а о чувстве дальнейшего совместного саморазвития.

Для научно обоснованного опроса в ходе исследования применяются семь пар кругов[42].

Какая пара кругов лучше всего описывает ваши любовные отношения?

Два человека, которых ничто не связывает, которые чувствуют в отношениях дистанцию, выбирают первое изображение. О любви здесь речи не идет. Каждый круг существует отдельно. Если люди всё-таки испытывают привязанность, они описывают это с помощью тех рисунков, где круги накладываются друг на друга.

Если мы рассмотрим эти круги внимательнее, то заметим, что общая площадь всех семи пар всегда одинакова. А значит, радиус обоих кругов увеличивается по мере наложения их площадей. Это отражает вывод, который был сделан в ходе долгосрочного исследования, проведенного Калифорнийским университетом: когда мы вступаем в связь с другим человеком, наше «я» увеличивается. Это становится ясно уже на начальном этапе отношений, когда мы приобретаем много нового. Но чего можно ожидать от модели саморасширения по прошествии многих лет?

С годами мы лучше узнаём друг друга, понимаем, над чем смеется партнер, какую пиццу он терпеть не может и какие фильмы трогают его до слез. В результате некоторые люди почти растворяются друг в друге. В ходе одного эксперимента на эту тему участники, уже много лет состоявшие в партнерских отношениях, должны были выбрать из перечня характеристик личности те, которые подходили им, и прочие, описывающие их партнера. Неделю спустя участников усадили перед мониторами и попросили отмечать высвечивающиеся характеристики, описывающие их самих, быстро нажимая на кнопку «я». Быстрее всего реакция срабатывала при появлении характеристик, которые в первый день эксперимента участник приписал и себе, и партнеру. В случае с качествами личности, присущими только самому участнику, им требовалось больше времени. Конечно, речь о долях секунды, но, если наш мозг чувствует себя связанным с другим человеком в любовных отношениях, ему нужно больше времени «на расчеты», чтобы разделить два круга. Чтобы ответить на вопрос «Это я или это мой любимый человек?», мозгу необходимо ощутимо больше времени, чем для ответа «Это мы».

Такое «растворение друг в друге» распространяется и на наш организм. В 2010 году команда исследователей из Тайваня опубликовала результаты своей работы под заголовком «Любовь причиняет боль»[43]. В ходе эксперимента с применением сканирования мозга было показано, что мы буквально физически ощущаем, когда любимый человек прищемил палец или ударился мизинцем о ножку стола. Соощущение усиливается у влюбленных, которые выбрали широко пересекающиеся круги.

К счастью, мы разделяем не только боль с любимым человеком. Когда женщина держит за руку мужа, получая в лаборатории неприятные покалывания током, ее болезненные ощущения снижаются по сравнению с такой же ситуацией, когда при этом она держит за руку чужого человека[44]. Чем счастливее была женщина в отношениях, тем больше боли ее мозг выводил за границы круга при мысли о муже. Разделенное горе — половина горя. Пересекающиеся круги наглядно демонстрируют значение поговорки.

Модель саморасширения — это лишь одна из теорий, описывающих любовь. Она не стремится и не в состоянии охватить тему во всех ее проявлениях. Но если согласиться с идеей о том, что мы влюбляемся, чтобы расширить свое «я», станет ясно, что нужно для того, чтобы поддерживать состояние влюбленности. Вначале всё просто: гормоны обеспечивают эмоциональный подъем, наша личность получает импульс в результате общения с другим человеком. Но когда со временем мы знакомимся ближе и наши отношения сохраняются, круги всё больше накладываются друг на друга и увеличиваются. Возможно, это происходит не так интенсивно, как вначале, но наше «я» замечает, что постоянно обогащается; и это очень приятное ощущение.

Критическое состояние наступает, когда процесс саморасширения останавливается. У пар, в отношениях которых нет развития, которые изжили себя, круги начинаются отдаляться друг от друга. Некоторые на этом этапе расстаются, другие так и живут вместе, ощущая себя одинокими. Конец часто бывает печальным.

Согласно модели саморасширения, мы можем долго сохранять влюбленность, только заботясь о дальнейшем развитии обоих «я». Чтобы понять, как это работает, вернемся в каньон Капилано на раскачивающийся подвесной мост.

Артур Арон и Дональд Даттон сделали здесь следующее открытие: волнующие ситуации обусловливают эмоционально восприимчивое состояние. Мозг мужчин приписывал нервное щекотание и напряжение, которые они испытали на подвесном мосту, не самому мосту, а встрече с девушкой. На ничем не примечательном деревянном мосту этот эффект отсутствовал. Мужчины там не находились в особенном состоянии в смысле восприятия. Свое открытие исследователи позже подтвердили в рамках многочисленных исследований, в том числе с участием женщин[45].

Вспомним, что происходит в мозге на химическом уровне. Когда стрела Амура попадает в наше сердце, сразу приходит на ум результат эксперимента на мосту: волнующий, но не шокирующий опыт приводит к выработке дофамина. Например, поездка на «американских горках» для любителей этого аттракциона. Мужчины, прошедшие по подвесному мосту, испытали легкое волнующее чувство в области желудка, которое их мозг принял за зарождающуюся любовь. Именно поэтому они звонили чаще.

Это открытие помогает нам в отношениях с партнером. Мы можем расширить общую площадь кругов, если нам удается получать новые впечатления даже спустя годы отношений. Волнение от новых ощущений возвращает бабочек. В ходе еще одного эксперимента пары разделили на две группы по случайному принципу и попросили в течение 70 дней уделять час в неделю совместной деятельности[46]. Одна группа должна была специально придумать необычные, на их взгляд, занятия. В другой — пары делали вместе что-то приятное, но привычное: например, вместе смотрели фильм или шли в церковь. И действительно, пары, которые получили особые впечатления, по завершении сообщили о существенном улучшении отношений. Выбранные ими занятия — поход на концерт или в театр, лыжная прогулка, поход или танцы — не были необыкновенным приключением, но всё-таки вызвали больше эмоций, чем просмотр сериала на диване.

Достаточно выходить из зоны комфорта через определенные промежутки времени. В минуту, когда мы вместе пытаемся повторить шаги за учительницей танго или ступаем на подвесной мост, наш мозг интерпретирует возникающее волнение как возвращение бабочек. А мост в каньоне Капилано действительно стоит посетить.

Волнующие события, нарушающие рутину, это одна сторона. С другой же — важны маленькие жесты в повседневной жизни, которые тоже помогают саморасширению. Несколько лет назад исследователи Джон Готтман и Роберт Левенсон превратили помещение на территории Вашингтонского университета в маленький отель «Лаборатория любви», куда приглашали новобрачных для того, чтобы те провели сутки под наблюдением[47]. Шесть лет спустя исследователи снова связались с парами, чтобы узнать, какие отношения прошли проверку временем, а какие распались. Анализ результатов показал, что развитие отношений удивительным образом можно было предсказать по поведению пар в «Лаборатории любви».

Во время наблюдений ученые установили, что пары по-разному реагируют на так называемые запросы на подключение — предложения или попытки установить взаимосвязи. Приведем такой пример: Оле интересуется птицами и, завтракая на балконе вместе с Лайлой, слушает их пение. «Это, видимо, малиновка! Послушай!» — восклицает он с восхищением, ожидая реакции возлюбленной, чтобы утвердиться в своем интересе.

Его жена Лайла может откликнуться на его призыв, уточнив, как он узнаёт пение малиновки, или хмыкнуть в ответ, не отрываясь от газеты. То, как двое общаются друг с другом в такие моменты, позволяет многое понять. Молодожены, отношения которых распались шесть лет спустя, откликались только на один из трех призывов друг друга. А у пар, которые остались вместе, этот показатель составил 86 %. Мы можем совсем не интересоваться птицами, но для нашего партнера они важны. Распознавать пение малиновки — сильная сторона его личности. Если мы станем регулярно прикладывать усилия, чтобы откликнуться на призывы, которые на первый взгляд кажутся незначительными, мы сможем подбодрить друг друга и поддержать партнера в его интересе к определенной теме. Так работает саморасширение и, следовательно, длительное состояние влюбленности в малом масштабе.

Здесь также полезно правило пяти к одному[48]. Любовь не существует без споров. Поводов достаточно: незакрытая зубная паста, гора немытой посуды рядом с раковиной или разногласия по поводу секса — его частоты, а может, и партнеров. Правило пяти к одному гласит: на каждое отрицательное действие необходимо пятикратное положительное противодействие. В упрощенном виде это означает, что, предъявив любимому человеку что-то неприятное, мы вслед за тем должны пять раз проявить доброту, чтобы уравновесить неприятное впечатление. И здесь нам снова помогут знания о страхе. Наш мозг особенно восприимчив к отрицательному. Мы замечаем плохое, и наша сигнализация быстро включается. А всё хорошее мы просто принимаем к сведению или обходим вниманием. Именно поэтому нужно неравное соотношение «пять к одному». Все пары, много лет сохраняющие влюбленность, ссорятся. Но даже если дым коромыслом, далее следует гораздо больше положительных взаимодействий. Партнеры могут обняться, вместе посмеяться над своей бурной дискуссией или прояснить, что на самом деле не устраивает их друг в друге. Для саморасширения нужна конструктивная базовая установка. Положительных действий может быть хоть пять, хоть три — важно уравновесить отрицательный опыт положительным. Небольшие положительные жесты, взаимные и регулярные, играют при этом важную роль.

Но ключ к длительной влюбленности лежит не только в нашем слиянии друг с другом. Каждый партнер способен расти сам над собой. Сколь бы сильно мы ни пересекались друг с другом, «мы» влюбленных всегда состоит из двух «я». Влюбленность существует за счет баланса между слиянием и одиночеством. Некоторые пары функционируют только как «мы» и почти не предпринимают ничего по отдельности. Свобода действовать, оставаясь отдельной личностью, тоже большая ценность. Проводя время отдельно в кругу друзей, мы получаем новые импульсы; отправляясь в путешествие в одиночестве, мы привозим домой впечатления, мысли и истории, которыми можем вдохновлять друг друга. Если наш любимый человек делает то же, в наши отношения поступает вдвое больше свежего воздуха.

Именно это и притягательно для нас в новых любовных отношениях: чувство, что мы можем открыть для себя нового человека и благодаря ему пережить обновление. Наше «я» любит это. Ничто не теряет привлекательности так быстро, как привычное, обыденное. Чтобы что-то противопоставить ему, нужно стараться быть друг для друга немного загадочными. Мы можем помогать друг другу развиваться в направлении, важном для нам самих. «Радуйся успехам партнера! — советует профессор Арон. — Это важнее, чем пытаться помочь там, где не получается»[49]. Поддержать другого в состоянии упадка или неудачи для нас естественно. А как быть в противоположной ситуации? Достаточно ли времени мы уделяем успехам любимых людей? Позволяем ли им почувствовать, что разделяем их успех? Даем ли мы им достаточно свободы для их реализации в тех сферах, в которых мы по-настоящему сильны? Стараемся ли мы любоваться друг другом в такие моменты? Помогаем ли нашему мозгу, который любит видеть всё плохое, не забывать, с каким восхитительным вторым кругом мы пересекаемся и насколько значим вклад этого круга в наше позитивное самосознание?

Если есть возможность, можно сходить с партнером на целый день на его работу или побыть с ним, когда он занимается любимым делом.

Ни одно чувство не статично. Невозможно быть влюбленным так, как в первые часы и недели знакомства. Даже такие романтики, как Шекспир, признают: долгое стояние на подвесном мосту привело бы к стрессу[50].

Но и в многолетних отношениях можно сохранить влюбленность. И стоит ее сохранять, ведь ученые связывают ее с психическим благополучием, здоровьем и удовлетворенностью.

Списывая влюбленность со счетов, мы лишаемся важного источника качественной жизни. Достаточно маленьких шажков, чтобы поддерживать это великое чувство долгое время. Нужно время от времени получать новые общие впечатления, день за днем оказывать друг другу взаимную поддержку в наших интересах и предоставлять другому личное пространство — в общем, расширять наше «я» путем поддержания отношений и с их помощью. Тогда мозг вознаградит нас приятным ощущением бабочек в животе.

Для этого достаточно маленьких шагов без давления, которое сегодня нередко обременяет любовные отношения. Влюбленность — это слишком ценное состояние, чтобы, испытав его в начале отношений, позже утратить. Вместо того чтобы сердиться на то, что нужно что-то предпринимать для сохранения влюбленности, стоит быть благодарными за разнообразие предоставленных нам способов.

Остановись, мгновенье! Как замедлить бег времени

Странная вещь время. Когда живешь не задумываясь — его будто и нет. Но потом внезапно только его и чувствуешь: время вокруг нас, и оно наполняет нас изнутри.

Гуго фон Гофмансталь, австрийский писатель

Представьте, что вы сидите за столом в комнате, где больше ничего нет. Телефон и прочие личные вещи вы оставили при входе. Вам не на что отвлечься. Единственная ваша задача — сидеть за столом и бодрствовать. Сколько времени вы выдержите в таком помещении наедине со своими мыслями? Минуту? Десять минут? Час?

Социальный психолог Тимоти Уилсон из Виргинского университета в своей лаборатории подвергал группу студентов, заранее предупредив их об этом, неприятному воздействию электрошока[51]. Это оказалось настолько болезненно, что студенты были готовы заплатить небольшую сумму, чтобы не получать второго удара. После этого их приглашали по одному в комнату, где стояли только стол и стул, и на четверть часа оставляли наедине со своими мыслями — без возможности отвлечься, при полном отсутствии на столе какой-либо аппаратуры. Участникам эксперимента объяснили, что нажатие на кнопку вызовет такой же удар током, как и в первой части эксперимента.

«Мы не представляли, что нас ожидало», — рассказывает профессор Уилсон в интервью Boston Globe[52]. Некоторые коллеги по команде задавались вопросом: «Зачем нам это? Никто не будет по своей воле подвергать себя удару». Но всё произошло совсем иначе.

Две трети мужчин и четверть женщин нажали на кнопку. Некоторые даже несколько раз. Один достиг немыслимого количества — 190 ударов в течение 15 минут.

Люди почти не могут находиться наедине со своими мыслями. Так интерпретирует результаты эксперимента профессор Уилсон. Они подвергают себя ударам тока от скуки. Почему так сложно выдержать ее? Почему четверть часа порой тянется нестерпимо долго, а в других ситуациях пролетает в мгновение ока? Разве может время течь с такой разной скоростью?

Время — четко определяемая физическая величина. Четверть часа везде на Земле длится 900 секунд, или 15 минут. Четверть часа можно измерить с точностью до тысячной доли секунды, так же как мы измеряем температуру с помощью термометра. Но как бы ни были точны измерения, мы ощущаем температуру по-разному — в зависимости от ветра, солнца и влажности воздуха. Та же история и со временем. «Когда ты в обществе любимой девушки, то кажется, что пролетела только минута. А когда сидишь минуту на раскаленной печке, кажется, что прошло два часа», — говорит самый известный, пожалуй, исследователь времени Альберт Эйнштейн. Он доказал, что время — относительная физическая величина. Для нашего мозга она тоже непостоянна.

Исследователи долго занимались поиском часов внутри человека. Безуспешно. В нашем организме и в голове работают разные системы, управляющие ритмом сна и бодрствования, с точностью до миллисекунды регулирующие наши движения и контролирующие чувство голода в зависимости от времени суток. Хотя все эти системы связаны друг с другом, как колесики часового механизма, этим часам не хватает стрелки. В нас ничто не работает как часы. Совсем наоборот. И хотя мы упорядочиваем наш мир по точнейшим атомным часам, погрешность которых даже через 10 млрд лет будет меньше секунды, внутри нас время работает совсем иначе[53]. Мы ощущаем его.

Именно поэтому 15 минут пролетают мгновенно, когда мы проводим их с любимым человеком, но тянутся медленно, когда мы, сидя в ресторане, ждем припозднившегося знакомого, или становятся почти невыносимыми, как для участников эксперимента Уилсона. Мы ощущаем время по-разному в зависимости от ситуации и нашего возраста.

В детстве время ожидания Рождества казалось мне самым долгим в году. Ежедневная плиточка шоколада была призвана отвлечь меня. Но тщетно. Тогда двадцать четыре дня напряженного ожидания ощущались как вечность. Лишь сладостный звон колокольчика в сочельник, символизирующий появление младенца Иисуса, а значит, подарков, приносил избавление. Мои родители и сейчас звонят в колокольчик, когда мы собираемся на Рождество. Его звук не изменился. Но мои ощущения годы спустя стали совсем иными. Вместо того чтобы почувствовать облечение, я пугаюсь. «Неужели прошел еще один год? А где же эти двадцать четыре дня? Где месяцы, предшествовавшие им? Почему время летит так безудержно?» Мое восприятие времени явно и основательно изменилось.

Восприятие времени зависит в том числе от количества прожитых лет. Так, с одной стороны, кажется логичным, что с возрастом время летит стремительнее. Ведь когда день рождения празднует двухлетний ребенок, то год соответствует половине прожитой им жизни. А в пятьдесят лет год — это только 2 % жизни. Когда я бегу марафон, то километр как часть дистанции длиной 42,2 километра кажется мне незначительным расстоянием. Но когда я иду за хлебом, километр — это уже далеко. Если рассматривать год как долю нашего жизненного пути, то для двухлетнего она гораздо больше, чем для пятидесятилетнего. С годами доля уменьшается и ощущается короче.

Такой образ мыслей популярен, потому что он понятен. Но он несовершенен. Если исходить из такой идеи, для пятидесятилетнего человека один час должен проходить в 25 раз быстрее, чем для двухлетнего. Тот, кому приходилось хоть раз в течение часа ждать запаздывающего поезда, знает, что это время может тянуться очень долго, и неважно, сколько вам лет. Важно то, что происходит.

Люди всегда рассказывают, что, когда случаются автомобильные аварии, железнодорожные катастрофы или обвалы, время словно останавливается и всё происходит как в замедленной съемке. Причины изучает Дэвид Иглмен, невролог из Стэнфордского университета. Сам он в детстве падал с крыши и тоже пережил ощущение замедленной съемки[54]. Исследователь нашел ответ. На головокружительную высоту 31 метр Иглмен поднял группу людей, на которых были страховочные ремни. У подвешенных на крюках участников на запястья были надеты особые цифровые часы. Вместо времени на них мигали цифры от 1 до 9. Цифры появлялись и исчезали так быстро, что их нельзя было разглядеть невооруженным глазом. Если бы изображение на часах замедлилось, цифры, напротив, были бы отчетливо видны.

Путем нажатия кнопки крючок открывался, участники эксперимента летели спиной вниз и приземлялись на сетку. Во время падения их попросили распознать цифры. Если бы падение шло в замедленном темпе, они должны были бы их видеть; но этого не произошло: никто не мог распознать цифры. И всё же падение повлияло на их ощущение скорости времени. Оказавшись на земле, участники эксперимента переоценивали время падения примерно на 36 %[55].

Ощущение течения времени возникает, когда мы смотрим назад. Представим, что наш мозг постоянно протоколирует все переживания. Как дневник, во всех деталях. Когда мало что происходит, протокол помещается на одном листе. А когда мы падаем с 31-метровой высоты, наш мозг в боевом состоянии и стремится получить как можно больше информации, чтобы сохранить способность к реакции. Фиктивный протокол охватывает несколько папок, ведь для особых событий в голове требуется место.

Потребность в дополнительном месте способствует тому, что в наших ощущениях время становится более продолжительным. При падении на сетку или с крыши дома мозг вынужден справляться с совершенно новой ситуацией. Это связано с большим объемом информации и особым образом мотивирует наш мозг к работе. Это как раз та новизна, которая важна для нашего ощущения времени. Позже время кажется нам тем длиннее, чем больше событий произошло за определенный период. Как и в случае с долгим чувством влюбленности, нестандартные события, судя по всему, серьезно влияют на наши ощущения.

Временной парадокс[56]

Люди по-разному воспринимают время. Моменты, когда мало что происходит, нам кажутся очень долгими. В ретроспективе они, впрочем, сжимаются, почти не оставляя воспоминаний. Так бывает довольно часто. Когда мы приезжаем в отпуск за границу, вначале всё кажется неизведанным, вызывает волнение: люди, номер в гостинице, еда. Мы удивленно спрашиваем: «Неужели мы приехали только позавчера? Кажется, что мы здесь намного дольше». Но через несколько дней мы запоминаем дорогу к пляжу, знакомимся с официантом в кафе, и оставшееся время пролетает незаметно

Когда мозг впитал много информации и хочет запротоколировать ее, появляются моменты, которые мы стремимся сохранить в памяти.

Этим объясняется, почему в детстве или в юности год кажется нам длиннее, чем в зрелом возрасте. Мозг ребенка беспрестанно фиксирует новую информацию, поскольку со многими явлениями встречается впервые. Малыш впервые едет на велосипеде без боковых колесиков, ученица впервые играет в школьном спектакле, подросток впервые целуется.

Первые 25 лет нашей жизни наполнены новыми событиями: мы начинаем осваивать профессию, во время учебы в вузе или на работе знакомимся с новыми людьми, вступаем в отношения, возможно, даже заводим детей. Всё это мы делаем впервые. Такое мы не забываем, даже если спустя годы для этих событий по-прежнему в нашей голове нужно много места. Я до сих пор помню многое из того, что случалось со мной впервые. Но какое из тех событий было самым свежим? Каким было последнее действие, которое я совершил впервые в жизни?

Наше чувство времени парадоксально. Есть разница в том, переживаем ли мы события сейчас или смотрим на них по прошествии времени. Поездка на выходные пролетает молниеносно, но в наших воспоминаниях растягивается; и такие выходные кажутся гораздо более длинными, чем дома. Ожидание опаздывающего поезда кажется нам очень долгим, но уже через несколько дней мы не вспоминаем о нем — настолько оно незначительно в водовороте впечатлений и событий. Когда же мы в такой ситуации, время тянется как жвачка, мы не знаем, что делать, тогда оно кажется нам бесконечным.

Тому, у кого есть дети, знакомо протяжное «Мне ску-у-у-чно!». Взрослые не так четко выражают чувство скуки, но им оно тоже свойственно. По последним подсчетам, за время, проведенное в скуке в рабочие часы, только в США в год выплачиваются 100 млрд долларов[57]. В крупных городах люди проводят более 200 часов в год в пробках[58]. Мы высиживаем затянувшиеся встречи, ждем опаздывающих или звона колокольчика в сочельник. Тогда возникает простор для скуки, и она многим кажется настолько невыносимой, что они предпочитают терпеть удары тока, лишь бы ее избежать. Но что же такое скука?

Канадский психолог Джон Иствуд, руководитель, пожалуй, единственной в мире «Лаборатории скуки», определяет ее как неисполненное желание приносящей удовлетворение деятельности[59]. Мучения нам доставляет не само отсутствие занятия, а отсутствие наполненности смыслом. Скучающие рассказывают о трудностях с концентрацией, мысленном сосредоточении, об отсутствии мотивации и усталости. С одной стороны, они ощущают вялость, с другой — отсутствие покоя и раздражительность[60]. И хотя это чувство неприятно, исследователи настаивают, что скука обладает множеством положительных аспектов и важна для человека. Как и страх, она призвана помочь нам, открыть на что-то глаза.

Философ Андреас Эльпидору из Луисвилля много лет изучает скуку и одним из первых указал на ее значение в жизни. Во время нашей беседы он объяснил, что часто ее путают с расслабленностью: и то и другое представляет собой состояние без активной деятельности. «Скучать никто не любит», — говорит Эльпидору. Скука — неприятное чувство. По определению. Если ощущение, которое мы испытываем, нам приятно, это не настоящая скука.

Сравнение с болью демонстрирует важность скуки. Боль возникает, когда в нашем организме что-то идет не так, как должно идти. Она сигнализирует о неполадках, которым мы должны уделить внимание, которые нужно устранить. Если мы слишком долго сидим на неудобном стуле, начинает болеть спина. Четкий сигнал о необходимости сменить положение тела, а лучше встать и размяться. Аналогичное предупреждение для нашей психики несет в себе скука. Она тоже содержит призыв к переменам[61]. «Скука — это сигнал, призванный вернуть нас на правильный путь», — объясняет Эльпидору. Она действует как корректор в голове, помогая нам осознать, когда наши действия не способствуют продвижению вперед. Никакое другое чувство не демонстрирует более явно разницу между тем, чего мы хотим достичь, и уже достигнутым. Если она слишком велика, мы ощущаем дискомфорт. Так, скука привлекает наше внимание к занятиям, которые нас не наполняют, и, будучи «неприятным» чувством, мотивирует нас что-то предпринять против этого. Но мы не любим слушать сигналы неприятных ощущений. Если мы будем к ним прислушиваться, придется критически посмотреть на свое поведение и, возможно, даже поменять его. А кому это нравится? Именно поэтому мы гоним скуку, отвлекаясь, или приглушаем боль с помощью таблеток, или вытесняем страх.

Положа руку на сердце, ответьте, когда вы в последний раз по-настоящему испытывали скуку? В сегодняшнем мире ей почти не осталось места. Мы постоянно спешим в течение рабочего дня, по вечерам занимаемся с детьми; и даже если вдруг на минутку возникает скука, мы легко прогоняем ее ловким движением руки по экрану телефона. Во время строгого карантина в пандемию коронавируса, когда были закрыты бары и кинотеатры, можно было наблюдать за тем, насколько мало принимается скука в нашем обществе. Интернет, всевозможные газеты и журналы наполнились советами, как разумно использовать внезапно освободившееся время. Я знаю многих людей, которые оказались в состоянии стресса, пытаясь заполнить свободное пространство в жизни. Запустить виртуальный проект, укрепить мышцы, покрасить кухню. Лишь бы не впускать в свою жизнь скуку!

Мы на корню губим это чувство, одновременно игнорируя сигнал, который очень нужен нам как компас на жизненном пути, так же как ощущение боли или страха.

Можно подумать, что неприемлемость скуки — феномен цифровой эпохи. Но это не так. Уже в античные времена ее пренебрежительно называли «монашьей болезнью». В Средневековье церковь объявила скуку пороком. Но современные люди, по сравнению с людьми прошлого, могут легко избежать ее. Постоянное наличие всевозможных объектов, на которые можно отвлечься, рассеивает внутренний фокус, который может возникнуть только в состоянии скуки.

Если мы хотим дать шанс скуке и, как следствие, новому ощущению собственного времени, мы должны осознать ее положительные стороны. Наряду с корректирующей и мотивирующей силой, ценность скуки в том, что она помогает нам погрузиться в собственные мысли. Начинается полет фантазий, могут возникнуть идеи, которые никогда не пришли бы нам в голову. И действительно, уже несколько лет ведутся исследования, может ли скука стимулировать креативность. Для этого участников разных экспериментов просили на протяжении долгого времени выполнять монотонные задачи, вызывающие мучительные ощущения. Некоторые должны были подолгу смотреть на заставку на экране, другие сортировали красную и зеленую фасоль в миске по цветам, третьи переписывали страницами номера из телефонной книги[62]. После этой предписанной скуки большинство показывали более высокие результаты в творческом тесте, чем другие участники группы, которым разрешалось отвлекаться или которые выполняли более сложные задания. Исследования в этой области только начинаются, но многое указывает на то, что скука, допущенная в жизнь, повышает наш интерес к новому.

Вдобавок скука может дать нам шанс заняться своим внутренним миром. По словам Андреаса Эльпидору, она стимулирует личностный рост и поиск смысла, с добрыми намерениями вытесняя нас из зоны комфорта[63]. В ходе исследования, проведенного в 2009 году, на примере 123 американских пар исследователи смогли обнаружить связь между пересекающимися любовными кругами, удовлетворенностью в браке и чувством скуки[64]. Пары, которые жили седьмой год вместе и ощущали скуку, часто отдалялись друг от друга, а если спустя девять лет совместной жизни оставались вместе, то их неудовлетворенность возрастала. Здесь ясно, насколько важно воспринимать скуку всерьез и понимать ее как импульс к урегулированию. «Знание о потенциале скуки — первый шаг на пути ее использования в своих целях», — резюмирует Эльпидору[65].

Скука появляется в какие-то минуты повседневной жизни, например в приемной, в очереди в супермаркете или в пробке. Но если мы не можем выдержать и нескольких минут в туалете без смартфона, то, конечно, мы не даем скуке проникнуть в нашу жизнь. И уже сегодня есть результаты исследований, свидетельствующие, что скука помогает нам, давая разрядку. Когда мы ничего не делаем, мозг не отключается, а работает в особом, пассивном режиме; и это крайне важно для упорядочивания опыта, впечатлений и понимания эмоций — иными словами, для осознания пережитого.

«Но ведь еще нужно время, чтобы просто посидеть и посмотреть в одну точку». Эти слова приписывают Астрид Линдгрен, предугадавшей сокровенные мысли современных психологов. Умение переносить скуку прочно связано с состоянием внутреннего покоя. Она приходит и уходит сама. Искусство заключается в том, чтобы оставлять такие пространства; даже если это трудно, даже если мы привыкли быстро находить себе занятия, чтобы избавиться от неприятного ощущения времени и создать иллюзию счастья. Но этого недостаточно, чтобы по-настоящему быть счастливыми. Через определенные промежутки времени нам необходимы моменты скуки, чтобы «заземлиться», прислушаться к себе и сравнить заданные цели с путем, на который мы встали.

Мы не можем изменить физические параметры времени. Пока я пишу эти строки, проходят секунды, «сейчас» превращается в «только что», а «сегодня» становится «вчера». Остановить ход времени невозможно. Но мы можем изменить наше восприятие. Для этого мы должны прежде всего осознанно жить. Это крайне важно именно в наши дни, поскольку наше ощущение времени всё меньше оказывается связанным с постоянными структурами. Раньше весна, лето, осень и зима упорядочивали не только сам год, но и человеческую деятельность. Весну проводили за посевными работами; лето было ознаменовано уходом за полями; осенью приходила пора уборки урожая; а зимой, когда дни становились короче, трудились в доме. Так люди осознанно и интенсивно ощущали смену времен года. Для нас такая структура намного менее важна. Продолжительность нашего рабочего дня не зависит от восхода и заката солнца, свежие фрукты в любое время года для нас само собой разумеющееся явление, а если в январе нам хочется солнышка, мы летим на Карибское море или идем в солярий. Религиозные ритуалы, например Страстная неделя между Вербным воскресеньем и Пасхой у христиан, отдых в Шаббат у иудеев или намаз у мусульман, то есть ритуальная пятикратная молитва, произносимая в определенные часы в течение дня, также утрачивают свое значение. Starbucks работает в Израиле в субботу точно так же, как в воскресенье в Риме. Трудясь посменно, мы превращаем ночь в день. Границы между «работой» и «жизнью» стираются. Электронные письма отправляются и прочитываются в любое время суток. Благодаря гибкому графику и удаленной работе мы сами решаем, когда начинается и заканчивается ли вообще наш рабочий день.

За такую гибкость приходится платить. Действительно, в стартапах нет контрольных часов и не раздается заводской гудок, возвещающий окончание рабочего дня. Но преимущество часов и гудка в том, что они дают нашей голове четкий сигнал: работа окончена. Наше ощущение времени теряется из-за отсутствия границ. Если время — это ощущение и оно становится всё более индивидуализированным и свободным, то мы несем ответственность за это ощущение, так подверженное изменениям и так существенно определяемое объемом информации, которую мы стремимся обработать и зафиксировать, а также ценностью, которой мы наделяем секунды, минуты, часы и дни.

Мы способны предпринимать активные действия, если время течет для нас слишком медленно или летит слишком быстро. Привычки и рутина выхолащивают наше ощущение времени. Информация и процессы, которые постоянно перерабатывает наш мозг, ищут в нашей голове короткие пути и быстрее достигают цели. Мозг так экономит наше время и сокращает воспоминания. Разумеется, мы не можем каждый день прыгать с башни, чтобы заставить мозг выделять особое место для событий на нашей временной шкале. Но мы в силах позаботиться о новых впечатлениях. Только представьте, сколько места наш мозг выделил под детские воспоминания. Посмотрев вокруг глазами ребенка, мы понимаем, что мир полон поводов испытать что-то впервые. Мы можем впервые в жизни пойти на работу новой дорогой. Или приготовить обед из трех блюд, которые еще никогда не пробовали. Если хочется большего масштаба, можно стать волонтером, лучше всего в совершенно новой для себя области. Дайте мозгу стимул, сделайте уже сейчас что-нибудь в первый или в последний раз — это тоже может подействовать. Иногда последний раз тоже бывает особенным и дает нужный эффект. Например, мы можем сходить в любимый ресторан и взять перерыв на полгода. Мы можем провести последний вечер с Netflix и не включать его в течение трех месяцев. Съесть любимое блюдо и взять паузу на год. В эмоциональном отношении последний раз может быть таким же волнующим, как и первый. Даже если мы прерываем какую-то деятельность не навсегда.

Создание эмоциональных воспоминаний поможет нам замедлить время в ретроспективе. Если между Пасхой и Рождеством ваши дни будут наполнены только рутиной, то в сочельник вы удивитесь, как быстро пролетели эти месяцы. Но если нарушать устои, наш мозг начнет писать не отдельные страницы, а целые папки. Так мы сможем перехитрить быстротечное время.

Я столкнулся с тем, что смена перспективы тоже может помочь в этом. Мы несемся по жизни, устремив взгляд четко вперед. Что принесет нам будущее? Бизнесмены борются за инновации, инвесторы пытаются предугадать тенденции. Мы продаем всё более новые технологии, поскольку это дает нам ощущение приближения будущего. Наш техногенный мир устремлен вперед. «В прежние времена новое нуждалось в обосновании, не будучи продолжением старого, которое всегда понималось как само собой разумеющееся. Сегодня всё наоборот: оправдываться приходится традиции, а не инновации», — пишет Рюдигер Сафрански[66]. Вопрос о том, что несет нам будущее, встает повсеместно. Как ослик бежит за морковкой, так и мы гонимся за будущим и никогда его не достигаем. Но ведь человек может иначе относиться ко времени.

Четыре тысячи лет назад на востоке, в Междуречье, прошлое было для вавилонцев временем, которое лежало перед ними. Вавилонское слово Pānātu, означающее «прошлое», имеет тот же корень, что и слова со значением «передняя сторона» и «лицо». Слово Warkītum же тесно связано этимологически с такими понятиями, как «обратная сторона» и «то, что сзади»[67]. Трудно представить себе это, услышав впервые, ведь в нашем мире будущее впереди, а не позади нас. Для нас взгляд в будущее означает взгляд вперед. Вавилонцы же приближались к будущему спиной. Представьте, что вы сидите в поезде. Он едет навстречу будущему. Вы смотрите из окна по направлению движения. Всё мчится к вам. Деревья, растущие у железной дороги, пролетают мимо. Вы видите скорость. Вавилонец, сидя в том же поезде, смотрит из окна в противоположную сторону, назад. Туда, откуда он едет. В этом положении деревья не мчатся навстречу ему, а отдаляются всё медленнее с каждым метром. Ширина взгляда назад затормаживает время.

Тот, кто чувствует время как вавилонец, с каждым шагом в направлении будущего смотрит назад на преумноженное прошлое. Если смотреть с позиции настоящего только в будущее, остается совсем мало. Ведь будущее еще не пришло, «сейчас» существует только мгновение, а прошлого в любом случае не видно. Кто не хочет задействовать прошлое, теряет из виду свое время.

Мне очень нравится идея вавилонцев, и я постоянно пытаюсь применять их взгляд на время. В этом мне помогают несколько фраз, которые я записываю в конце каждого месяца. Всего лишь небольшая запись о том, что я пережил за последние четыре недели. Я сажусь, целенаправленно смотрю из окна против движения и ищу в воспоминаниях какую-то мелочь. Записываю ее в блокноте, на листочке или еще в чем-то, смотря что под рукой. Чаще всего через некоторое время я теряю или выбрасываю листочек. Для меня важно не сохранить воспоминания навечно, а поупражняться в ретроспективе. И действительно, я замечаю, что у меня всё лучше получается замечать незначительные моменты, поскольку в конце месяца я хочу написать об одном из них. Последнюю запись в году я делаю не в новогоднюю ночь, а в Рождественский сочельник, за несколько часов до того, как зазвонил колокольчик. Очень успокаивает, когда чувствуешь, что можешь выбрать одно из нескольких небольших воспоминаний на Рождество. Для меня это доказательство того, что я на правильном пути к тому ощущению времени, которое было раньше, когда ожидание рождественских подарков воспринималось как целая вечность.

Многочисленные оттенки красного. Как бороться с гневом?

Недостаточно того, что люди испытывают гнев. Важнейшая задача — так организовать и объединить людей, чтобы их гнев стал орудием перемен.

Мартин Лютер Кинг[68]

«Я задыхаюсь!» — лежа на земле, то и дело повторял, стеная, Джордж Флойд 25 мая 2020 года. Полицейский Дерек Шовин прижимал его шею коленом к асфальту в течение 8 минут 46 секунд. Смотреть видео этой сцены невыносимо. Кадры показывают бесчеловечность. Как можно стоять коленом на сонной артерии другого человека, который умоляет пощадить его? При виде этой вопиющей несправедливости многими овладел гнев, который вскоре вылился в протесты на улицах американских городов и по всему миру.

Похоже, гнев занимает важное место в современном обществе. Дрожащим от возмущения голосом Грета Тунберг от имени целого поколения предъявила мировым лидерам: «Как вы смеете?» В Испании выражают недовольство каталонцы, во Франции — «желтые жилеты». Сотни тысяч разгневанных демонстрантов потянулись по улицам Гонконга в окружении многоэтажных домов. В Великобритании накал страстей обеспечивал брексит. В Беларуси и Польше возмущенные женщины борются против засилья мужчин во власти, а жители Германии приходят в ярость от планов строительства вокзалов под землей или линий электропередач над ней.

Но и на малой сцене повседневности гнев то и дело встречается на нашем пути. Нам приходится ладить с руководителями, которые забываются, одолеваемые холерическими припадками бешенства; выносить детский рев из-за не купленного родителями мороженого. А кого из нас не обуревал гнев со всеми негативными последствиями за рулем, когда водитель впереди тащится со скоростью 30 километров в час по центральной улице? И кто не приходил в бешенство от малейшей оплошности любимого человека только потому, что накопившееся за день напряжение, обусловленное неблагодарностью руководителя, бессовестными запросами клиентов и неорганизованной командой, должно было вырваться наружу? А уж соцсети как будто созданы для выплеска негативных эмоций. Вот уж где гневные однозвездочные рецензии на рестораны, еда в которых пришлась не по вкусу, или резкие комментарии с навязыванием своего мнения!

При этом мы стремимся к гармонии. Ведь не годится же, например, ударить кулаком по столу во время совещания или повысить голос на ребенка. В повседневной жизни мы должны держать себя в руках. Но если гнев находит выход, за ним следует чувство стыда, ведь в нашем обществе открытая демонстрация гнева осуждается. Из страха показаться смешными или несдержанными мы подавляем это чувство; при этом, как и в случае со страхом, рискуем тем, что оно будет накапливаться и в конце концов дело закончится взрывом. Махатма Ганди, икона ненасильственного сопротивления, видел в силе гнева шанс для человечества. Когда он привел своего внука Аруна, агрессивного и вспыльчивого ребенка, в свой ашрам, то объяснил мальчику: «Я рад, что гнев так сильно охватывает тебя. Это положительное качество. Я постоянно испытываю гнев»[69]. Арун не понял: «Я еще ни разу не видел тебя разгневанным». — «Потому что я научился использовать гнев в мирных целях. Гнев для человека — словно бензин для автомобиля, он приводит автомобиль в движение, чтобы тот ехал вперед и оказался в лучшем месте», — ответил Ганди.

Что же такое гнев на самом деле? Откуда он берется? Когда это мощное горючее, которое создает динамику, а когда разгорается бесконтрольно и становится разрушительным?

На схеме ниже показан простой метод классификации ощущений в соответствии с их интенсивностью и воздействием.

Горизонтальная шкала с двумя полюсами — «Ощущение неприятное» и «Ощущение приятное» — нужна для обозначения валентности чувства: чем приятнее эмоция, тем правее она на схеме. Страх и скука неприятны, как и гнев, поэтому их стоит расположить левее.

Вертикальная шкала, пересекающая в центре горизонтальную, обозначает уровень волнения и имеет две крайние точки — нижнюю «Я спокоен» и верхнюю «Я волнуюсь». Когда мы в отпуске нежимся на солнышке в шезлонге, мы расслаблены и довольны — это приятное ощущение. Мы спокойны — это точка в правом нижнем квадрате. Выигрыш в автомате в казино Лас-Вегаса дает нам положительные и волнующие ощущения — наши эмоции располагаются в верхнем правом квадрате. Скуку мы ощущаем как нечто неприятное — и, как правило, мы спокойны. Вероятнее, страх будет еще более неприятен и, в зависимости от нашей точки зрения, либо волнующим, либо парализующим. Так на графике можно изобразить наше эмоциональное состояние. Где бы мы расположили гнев? Большинство из нас, пожалуй, поместили бы его по краю верхнего левого квадрата. Гнев дает нам неприятные ощущения и вызывает сильное волнение. Но здесь не всё так просто, ведь такое расположение демонстрирует только одну сторону этого чувства.

Мы испытываем гнев в случае несправедливого, уничижительного обращения, высмеивания или применения насилия к кому-то на наших глазах. В такие минуты уровень волнения повышается, человек возмущен и вскипает. С приступом гнева мозг как будто отключается. «Если ты сердишься, сосчитай до десяти. Если очень сильно сердишься — до ста», — такой совет дал однажды американский президент Томас Джефферсон. Мудрая рекомендация, но не так просто ее применить.

В гневе мы говорим слова, о которых позже жалеем. В приступе мы можем поднять на кого-то руку. Даже немецкое уголовное право, обычно равнодушное к чувствам, учитывает, что гнев может ослепить человека. Если жертва вызвала у преступника «раздражение до состояния гнева», то в силу вступают смягчающие обстоятельства, даже в случае смертельного исхода[70]. Предполагается, что разъяренный человек теряет контроль над собой и всё, что происходит в этом состоянии, находится за границами разума.

Как и коленный рефлекс, срабатывающий на удар под коленной чашечкой, гнев — автоматическая реакция на раздражители окружающей среды. Следовательно, он причисляется к так называемым базовым эмоциям. Люди, независимо от их культурной принадлежности, возраста, пола или других факторов, одинаково переживают и выражают гнев. Здесь действует универсальная причинно-следственная связь. Когда в мозге срабатывают «нейроны гнева», нам ударяет краска в лицо, мы хмуримся, по лбу пролегает глубокая морщина — «морщина гнева». Мы больше ни о чем не думаем, гнев ослепляет нас — достаточно варварское состояние. Тот, кто не сдерживается, выставляет себя на посмешище. Но, как уже было сказано, ситуация не так проста. Одна женщина уже много лет всеми возможными научными способами борется за новый взгляд на гнев.

Лиза Фельдман Барретт — профессор психологии Северо-Восточного университета. Начиная доклад, она любит демонстрировать часть изображения женского лица в сильно увеличенном масштабе[71]. На изображении видно, как по щекам женщины катятся слезы. Рот ее широко открыт, а брови судорожно сведены к переносице, поэтому неизбежно складывается впечатление, что с ней случилось плохое. На лице женщины отражается гнев вместе с отчаянием и болью. Но потом Фельдман Барретт показывает изображение целиком. И мы видим теннисистку Серену Уильямс, которая кричит во всё горло от радости и облегчения, только что одержав победу над своей сестрой в финале Открытого чемпионата США. Мы наблюдаем два совершенно разных душевных состояния, которые не можем четко различить по выражению лица.

Десятилетиями исследователи, в том числе из команды профессора, совершали поездки в самые отдаленные уголки Земли, где предъявляли людям из самых закрытых культур фотографии с изображением лиц, охваченных гневом. Результаты исследований показали неожиданное разнообразие в способах выражения гнева у шуаров в Эквадоре, форе в Папуа — Новой Гвинее, хадза в Танзании и жителей США и Европы[72].

«Единообразия не существует», — рассказывает Лиза Фельдман Барретт. Безусловно, есть схожие явления (в первую очередь внутри культур), но нет однозначного образца[73]. Это становится ясно и в случае, когда лицевые мышцы участников эксперимента, которые сейчас испытывают определенные эмоции, измеряются электродами[74]. Измерения дают не единые, а вариативные результаты.

То же актуально и для реакций тела. Четыре метаанализа, огромные массивы данных, полученных в результате резюмирования исследовательских работ, не смогли выявить четкого образца телесных реакций в связи с гневом, который явно отличался бы от пяти других базовых эмоций: отвращения, радости, страха, удивления и грусти[75]. «Минуточку, — возможно, возразите вы, — но ведь мы ощущаем страх совсем иначе, чем гнев или радость». Да! Страх ощущается иначе, но поскольку мы чаще всего выражаем свои чувства вовне по-разному, то возможно их неверное толкование. Раскрасневшееся лицо может выражать не только страх, стыд, гнев, но и безудержную радость по поводу выигранной партии в теннис. Даже в нашем мозге нет «центра гнева». Лиза Фельдман Барретт проверила все исследования в области неврологии на предмет изучения гнева и других базовых эмоций, проведенные на протяжении последних 20 лет. Она обнаружила около ста научных публикаций об экспериментах, проведенных при участии приблизительно 1300 человек. «В итоге мы не нашли ни одной области мозга, которая бы имела отпечаток, соответствующий какой-либо эмоции», — пишет Фельдман Барретт[76]. Так, не существует центра гнева, который всегда задействуется у всех людей при возникновении этой эмоции. Если собрать воедино все новые воззрения, ясно, что гнев не может быть просто рефлексом, каждый раз срабатывающим одинаково. Напротив, он очень индивидуален и многогранен.

Уже в Древней Греции идея о равномерном распределении гнева на всех людей подвергалась сомнению[77]. Темперамент холерика приписывался только тем, кто легко выходил из себя. Мы все знаем таких вспыльчивых людей. Я хорошо помню коллегу, с которым работал вместе много лет назад. Даже при отсутствии видимых причин и по самому незначительному поводу он мог впасть в крайнюю ярость, начать на ровном месте извергать проклятия и швыряться предметами. Сегодня ученые уже не назвали бы его холериком, а отнесли бы к психопатическому типу личности.

У людей этого типа гнев вспыхивает быстрее, чаще и сильнее, чем в среднем у других. Отчасти это объясняется генами. Склонность к гневу можно унаследовать. Но намного важнее три когнитивных процесса, которые такие люди применяют в отношении гнева не намеренно, но основательно, что приводит к проблемам[78]. Во-первых, склонные к гневу люди всегда и везде подозревают провокацию. Руководитель отправляет электронное письмо и забывает о вежливом пожелании в конце — какая беспардонность! Во-вторых, люди такого типа путаются в своих мыслях о пережитых неприятностях. Вместо того чтобы «простить и забыть», они прокручивают в мыслях свои переживания и на последнем этапе упускают момент, чтобы задействовать ресурсы, необходимые для того, чтобы контролировать свой гнев. Со своим гневом тяжело живется, если не уделять ему внимания.

Будет ли человек обладать таким типом личности, склонным к гневу? Это зависит от многих факторов. На сегодняшний день есть целый ряд исследований, демонстрирующих, насколько тесно вспыльчивость родителей связана со вспыльчивостью их детей[79]. Если родители часто теряют самообладание, бранятся и дают волю недовольству, высока вероятность того, что искра отлетит и к подрастающему поколению. Вспыльчивость — вопрос личности, которая, в свою очередь, зависит от генов, влияния окружающей среды, то есть воспитания. Уже на этом этапе ясно, насколько гнев индивидуален.

Предрассудки тоже важны. По мнению многих, вспыльчивость по-прежнему удел мужчин. Согласно статистическим данным, мужчины и женщины одинаково часто приходят в ярость и психопатический тип личности встречается с одинаковой частотой у обоих полов[80]. Впрочем, участники эксперимента (обоих полов), которых просили представить себе гневного человека, в большинстве случаев представляли мужское лицо[81]. Вдобавок среднестатистическому мозгу требуется больше времени, чтобы распознать в искаженном гневом лице лицо женщины[82]. Мы быстрее определяем эту эмоцию на лице мужчины. Наш мозг в смятении, ему необходимо больше времени для «расчетов», как будто женское лицо и гнев не совместимы. Этому учатся с детства. Так, американский психолог Памела Коул смогла показать в ходе одного исследования, что матери (за отцами наблюдение не велось) в среднем реагировали положительно на гнев сыновей в два раза чаще, чем на гнев дочерей[83]. Кроме того, Коул выяснила, что матери в пять раз активнее реагировали на положительные эмоции дочери, чем на их гнев. А значит, Леа, плачущая от радости, получит материнскую поддержку, но если она придет в ярость, то мама останется равнодушной, потому что злиться не положено. С сыновьями дело обстоит иначе. Здесь мамы реагируют и на гнев. Ликующий Финн получит такое же внимание, как и вышедший из себя от ярости. Частота, с которой женщины и мужчины испытывают гнев, приблизительно одинакова, но общество ожидает от женщины, что она не станет показывать его. Столетиями «истерия» считалась психическим заболеванием, свойственным «исключительно» женщинам, и была излечима, например, путем сексуальной стимуляции с помощью вибратора[84]. В это понятие включали нервозность, раздражительность и приступы гнева. Женщине с такими симптомами ставили диагноз «психически больная», а вот мужчина с аналогичными проявлениями, напротив, не обращал на себя внимания. Отголоски такого подхода звучат и по сей день и имеют опасные последствия. Проглатывать свои эмоции, потому что общество их не принимает, — катастрофа для психики. Так, в ходе исследований были выявлены взаимосвязи между подавленным гневом и депрессией, более сильными болевыми ощущениями и (у женщин) повышенным кровяным давлением[85]. В рамках эксперимента, проводимого Стэнфордским университетом, участницы должны были активно подавлять эмоции во время беседы. Это приводило к стрессу и напряженности, между прочим, у обеих собеседниц[86].

Нет такой схемы, по которой люди одинаково приходят в ярость. Лиза Фельдман Барретт в нашем разговоре заявила однозначно: «Идея базовых эмоций не работает. Полученные данные абсолютно не подкрепляют ее»[87]. Не существует какого-то одного страха. Отвращение, радость, удивление и грусть также находят разное выражение — как и гнев. Он не переживается всеми одинаково как универсальный опыт. Эта идея не имеет научного обоснования. Чтобы адекватно реагировать на свой гнев, нужно выбрать путь, который подойдет нам. Здесь поможет новый научный подход — так называемая Emotional granularity. Это громоздкое понятие, на русский язык его можно перевести как «эмоциональная зернистость». О чем идет речь, становится ясно, как только мы приблизимся к нему через чувство под знаком красного.

На картине Эдварда Мунка «Крик» изображен человек с широко раскрытым ртом на фоне, как сказал бы дилетант, окрашенного красным цветом горизонта. Знаток живописи распознаёт непревзойденную игру оттенков красного: мериносового красного, пурпурного, перламутрового розового, киноварного, терракотового и тициан. Итак, речь о мастерском соединении разнообразных тонов красного в одно целое.

У гнева по меньшей мере столько же оттенков, что и у красного цвета. Он может быть огненным, когда внезапно вспыхивает гнев, ярость или бешенство; темно-красным, если это скрытая злоба, недовольство или угрюмость. Выражение «Я сержусь» содержит так же мало информации, как и «красное небо». Эмоциональная зернистость означает умение быть внимательным, разглядеть и точно называть свои чувства, как будто мы раскладываем оттенок на гранулы. Если мы, зная о разных оттенках гнева, вернемся к крестообразной схеме, станет ясно: его нельзя обозначить точкой в верхнем левом квадрате. Это общее понятие для десятков точек, как красный цвет — общее понятие для десятков оттенков.

Многообразие «оттенков гнева» поистине бесконечно, если рассмотреть многочисленные слова для его обозначения в разнообразных языках[88]. В мандаринском наречии китайского языка наряду с понятием для обозначения гнева в целом существует слово для гнева по отношению к себе — Huǐhen. Это смесь ненависти и сожаления, которое овладевает человеком, совершившим непростительный поступок. В Таиланде известны семь форм гнева, а Индия вообще сокровищница гнева.

Абхиджит Пол, лингвист из Калифорнийского университета в Беркли, описывает в нашей беседе такую форму гнева, которая в дословном переводе означает «момент, когда кусок баклажана падает в раскаленное масло». Подразумевается краткий всплеск, когда мы сталкиваемся с тем, что вызывает у нас сильный гнев. А если человека, живущего в Индии, кто-то, кого он любит, доводит до белого каления, то говорят об Obhimaan. Злясь так, что готов убить, человек одновременно чувствует бесконечную привязанность. Когда мой младший брат, будучи малышом, ужасно выводил меня из себя, я испытывал чувства, которые можно было бы назвать Obhimaan. В такие мгновения я сердился с пеной у рта, но одновременно любил брата. До разговора с Абхиджитом Полом я не знал о существовании слова, обозначающего столь амбивалентное чувство.

Чтобы пояснить понятие эмоциональной зернистости, Лиза Фельдман Барретт предлагает представить себе, что для описания эмоций у нас есть только два понятия: «ослепительный» и «скверный». Итак, мы можем охарактеризовать свои или чужие ощущения только в рамках противопоставления, будто в черно-белом мире. Мы выяснили, что у ощущения «Я чувствую себя ослепительно» для выражения наших эмоций есть более тонкие оттенки: счастливый, довольный, расслабленный, восторженный, вдохновленный, гордый и благодарный; а у характеристики «Я чувствую себя скверно» — сержусь, сконфужен, в отчаянии, потрясен, печален, мрачен или раскаиваюсь[89]. Эмоциональная зернистость поможет четче распознать, с чем именно мы имеем дело, когда речь идет о гневе, и как нам поступить.

В одном из своих первых исследований Фельдман Барретт продемонстрировала, что люди, которые умеют точно разграничивать эмоции, проявляют более гибкий подход и применяют более эффективные стратегии, чтобы не потерять над ними контроль[90]. Обобщающее понятие — например, гнев — может включать элементы разных чувств, таких как стыд, страх перед неудачами или беспомощность. Мы думаем: «Я сержусь», но при более детальном рассмотрении оказывается, что мы немного обижены или слегка стыдимся и вовсе не кипим от злости так, чтобы крушить всё направо и налево.

Таким образом, первый шаг — подбор подходящих слов для обозначения своего гнева. Эмоциональная зернистость рождается в рамках языка. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в 62 американских школах[91]. На еженедельном получасовом тренинге детей обучали разным словам для более точного обозначения своих чувств. Результат был налицо. По сравнению с детьми, которые не занимались, их социальное поведение улучшилось, выросла успеваемость. Дети в игре выучили новые слова для обозначения мира чувств и только благодаря этому смогли увереннее путешествовать в нем.

Исследования дневниковых записей, проведенные командой исследователей в 2012 году, показали, что те, кто внимательнее рассматривал гнев и называл его, не так легко поддавались на провокации и были менее агрессивны по сравнению с людьми, которые меньше «присматривались к своим чувствам»[92]. Кроме того, исследование продемонстрировало, что люди, страдающие депрессией или социофобией, в среднем не так подробно описывали отрицательные эмоции[93]. Когда мы называем какое-то явление, то начинаем понимать его. Как художница, которая учится различать даже самые тонкие оттенки цвета и использовать их, мы можем усовершенствовать наименования многообразия на нашей палитре гнева.

Очень полезно расширять свой словарный запас, чтобы описывать нюансы нашего спектра гнева. Новые слова или описания того, что мы чувствуем, можно встретить в книгах, стихотворениях или придумать самим. Фельдман Барретт рекомендует роман Джеффри Евгенидиса «Средний пол», получивший Пулитцеровскую премию, который содержит такие вдохновляющие обороты, как «ненависть к зеркалу, начинающаяся в среднем возрасте», «разочарование от близости с объектом своих фантазий» или «грусть от посещения отвратительных ресторанов». Такие примеры могут вдохновить нас на понимание собственного гнева (и других чувств), мы начинаем создавать словесные образы сами: «гнев, испытываемый в случае провокации со стороны любимого человека» — так в дальнейшем мы можем называть Obhimaan. Другим словесным образом, даже без названия, может стать злость на упаковку, которая никак не открывается.

Если мы научимся лучше понимать свой гнев, нам будет легче представить себя на месте собеседника, обуреваемого этой эмоцией, и понять его чувства. Стоит ли успокаивать его, вести переговоры, аргументировать — или лучше держаться как можно дальше? Сейчас я знаю, что делать, если кто-то в моем присутствии разразится индийским «баклажановым гневом»: ничего! Он улетучивается так же быстро, как и возникает. Если я сержусь на любимого человека, у меня есть еще одно слово — Obhimaan. Иногда сама мысль о смеси любви и ярости отвлекает меня от моего гнева. Мне становится ясно, как я люблю этого человека, и я реагирую более расслабленно. Если же я чувствую, что уже несколько дней в моем сердце таится злоба, потому что я с кем-то поссорился или меня обидели, я стараюсь заговорить с этим человеком, зная, что только так избавлюсь от гнева. Чем больше мы упражняемся в обнаружении нюансов этого чувства и присвоении им имен, тем быстрее мы распознаем их у себя и у других.

Внимательное всматривание дает еще одно преимущество: так мы анализируем свое чувство. Подавленный гнев действует как песок, попавший в механизм человеческого общения. Если я умею притворяться и скрывать свои чувства, другие никогда не узнают, что внутри меня всё кипит. А если у меня не очень хорошо получается играть роль, собеседник почувствует, что здесь что-то не так. И здесь звучит вопрос: «Что-то не так?» Вместо того чтобы честно ответить: «Да, я очень сержусь, ведь ты все время говоришь только о своей работе и не интересуешься, как прошел мой день», мы уклоняемся от конфликта (а что может быть не так?). Но наши чувства никуда не деваются, даже если мы их не показываем. Иногда подавленный гнев перерастает в пассивную агрессию. Чтобы заставить другого почувствовать, что не всё хорошо, в качестве наказания выбирается молчание, идут в ход колкости («Разве ты не хотела похудеть?») вплоть до обидных замечаний, завуалированных под похвалу («Для тебя очень даже неплохо»).

Нужно научиться признавать свой гнев и говорить о нем. Чем раньше мы это сделаем, тем лучше. Мы не сможем помочь ребенку, плачущему в супермаркете или пережившему припадок ярости в классе, если будем осуждать его. А разговаривая с ним начистоту о его поведении и пытаясь вместе выяснить, что он чувствует, мы облегчим ему поиск причины неконтролируемых приступов гнева. Но и взрослые должны выплескивать свой гнев, демонстрируя ребенку, что это не табу. Как только мы осознали свой гнев, ничто не помешает нам разделить его с другими. Напротив. Гнев дает нам много информации за короткое время. Он содержит очень ясное сообщение. Мы слишком часто скрываем его под маской вежливости, так он теряет свою выразительность. Как руководители, коллеги, партнеры и наши дети должны понять, что они переступили красную черту, если мы постоянно проглатываем то, что бурлит внутри?

Правильное отношение к гневу имеет и внутренний, и внешний эффект. Крайне важен баланс. Исследователи из Университета Райса в 2018 году выяснили, что напористые люди имеют больший успех в переговорах, чем те, кто легко теряет самообладание или, наоборот, не показывает даже тени гнева[94]. Человек, приходящий в бешенство за столом переговоров, производит отталкивающее впечатление. Но тот, кто вообще не выражает недовольства, выглядит вялым. Таковы выводы. Нужно найти золотую середину. Повышать голос на руководителей и детей неэффективно. Достичь цели взаимопонимания помогает четкое заявление, из которого ясно, какой оттенок гнева испытывает человек сейчас.

Чтобы найти меру, нужно отказаться от популярной теории катарсиса. В переводе с греческого катарсис означает «очищение». Согласно этой теории, необходимо прожить гнев, чтобы избавиться от него. В Берлине для этого можно арендовать «комнату ярости». За 179 евро вам выдадут кувалду и топор, которыми вы можете разнести в щепки полностью меблированную комнату, чтобы снять стресс. Об этом можно только мечтать! Или нет?

Тот, кто думает, что так можно избавиться от гнева, заблуждается. Профессор Брад Бушман из Университета Огайо многие годы посвятил исследованию гнева и агрессии. В рамках одного из экспериментов он попросил студентов написать короткое эссе, которое, по его словам, будет предложено для оценки кому-то из однокурсников[95]. Оценки были одинаковые: максимально негативные! Плохо написано, недостаточно структурировано и в заключение подпись от руки: «Одно из самых дурных эссе, которые я когда-либо читал».

Достаточно веская причина для гнева. И здесь наступало время главной части эксперимента. Студентов разделили на три группы произвольно. Первая должна была тихо сидеть, ждать и ничего не делать. Обеим другим разрешили бить по боксерской груше, чтобы снять стресс, причем одну попросили представлять себе мнимого критика, изображение которого до этого продемонстрировали на фотографии.

В заключение всех участников опросили об их гневе, и они получили возможность отомстить, включив для воображаемого однокурсника в наушниках слишком громкие звуки.

Самыми разгневанными и агрессивными оказались те, кто бил по боксерской груше, одновременно думая об изображении своего критика. Эти участники особенно громко включали неприятный звук и демонстрировали намного более высокую степень гнева по сравнению с остальными. «Это как тушить пламя бензином. Нам нравится пинаться, кричать и ругаться, когда мы разъярены, — пояснил профессор Бушман, добавив, уже улыбаясь: — Более 75 % участников понравилось бить грушу». Но всё же настоятельно советует не делать этого. Именно в момент, когда рождается порыв колотить по подушке, орать во всё горло или швырять предметы по комнате, наше волнение достигает особой силы. Если поддаться порыву, нервная система взвинчивается, мы увязаем в гневе.

Такое волнение можно снять, если лишить тело силы, необходимой для сохранения энергичного состояния. После долгой пробежки по лесу или изнурительной тренировки в спортзале мы без сил; и нам хорошо от этого, ведь мы не подпитываем свою агрессию, а просто отключаем стартер, не давая запустить состояние волнения, и снимаем стресс. Но при этом, как уточняет Бушман, важно работать до полного изнеможения.

В целом действует такой принцип: проживая гнев через агрессию (вербальную или физическую), мы усиливаем его. Лучше мысленно отвлечься от ситуации и понаблюдать за собой со стороны. Как будто мы стали мухой, которая села на потолок и сейчас смотрит на нас сверху вниз. Такая техника прошла экспериментальную проверку в 2012 году[96]. Участников испытаний специально провоцировали в ходе сложного теста. Их постоянно просили произносить решения всё громче, хотя они и без того почти кричали. После такого изматывающего опыта часть группы попросили осмыслить пережитое, посмотрев на него с расстояния, как будто они мухи на потолке. Такое мысленное отстранение, «самодистанцирование», возымело эффект. Участники, которых просили об этом, позже сообщали о меньшем ощущении гнева и агрессивных мыслях по сравнению с контрольной группой. «Человек смотрит на себя издалека и воспринимает ситуацию в целом, не впадая в состояние жертвы», — так объясняла этот феномен команда исследователей.

Полезны и предложенный Джефферсоном счет, и глубокое дыхание животом (в отличие от поверхностного грудного), и внимательное наблюдение за собой, как мы уже видели в ситуации со страхом. Где именно рождается мой гнев? В руках, животе, спине? Сохраняют ли какие-то части тела спокойное состояние? Таким техникам в процессе терапии обучаются люди с психопатическим типом личности, но они помогут и всем остальным.

Сегодня я часто вспоминаю своего коллегу, который легко выходил из себя. Думаю, и он, и мы были недостаточно внимательными в то время. Мне казалось, что он постоянно в бешенстве, вплоть до пунцовой краски. Никто никогда не пытался распознать оттенок его эмоции, слишком она пугала и возмущала. Когда я, оглядываясь назад, применяю принцип эмоциональной зернистости, то могу увидеть разные оттенки гнева. Сейчас я уверен в том, что за его вспыльчивостью прятался страх сделать что-то не так. В другие моменты это был скорее стыд, что своим поведением он производит неприятное впечатление.

Гнев не просто максимальное волнение или максимально плохое самочувствие. В этом и кроется положительная сторона гнева, о которой Ганди говорил своему внуку Аруну. Десятилетиями люди с другим цветом кожи подавляли недовольство и гнев, поскольку эти эмоции были для них нежелательны и даже опасны. Гибель Джорджа Флойда стала той красной чертой, которую переступили. Именно гнев заставил сотни тысяч людей выйти на улицы. «Мы сыты по горло структурным расизмом. Жизнь темнокожих тоже что-то значит!» Речь не об оправдании протестов, а о том, что именно гнев ясно демонстрирует проблемы и объявление войны несправедливости.

Суфражистки, которые в начале ХХ века были сыты по горло сложившейся ситуацией и боролись за свои избирательные права; граждане ГДР, растущие протесты которых освободили их от режима; протесты гомосексуалистов в Сан-Франциско — те самые моменты, когда гнев сообщал о том, что люди слишком долго мирились с вопиющей несправедливостью и устали от этого.

То же в более мелком масштабе верно и для наших задач. Если мы носим в себе затаенную злобу после ссоры, это свидетельствует о том, что такие отношения много для нас значат. Гнев — противоположность равнодушия. Если что-то ничего не значит для нас, оно не вызывает и гнева. Если мы повернемся лицом к своему гневу во всем многообразии его оттенков и попытаемся распознать, где он берет свое начало, в чем его суть и куда может завести нас его энергия, он станет топливом, которое запустит двигатель. Гнев сигнализирует нам и нашему собеседнику о неполадках. И чем точнее мы можем его обозначить, тем легче найти выход из трудной ситуации.

Чем больше людей овладеют техникой эмоциональной зернистости, тем реже мы будем грубы друг с другом, и тогда сократится непонимание и мы будем слушать друг друга внимательнее. В нашем обществе гнев пользуется дурной славой. Но благодаря науке мы можем сформировать новый образ эмоции, которая воспринимается отрицательно. «Гнев — энергия, побуждающая нас различать справедливость и несправедливость, — учил Ганди своего внука Аруна в ашраме. — Не будь гнева, у нас не было бы мотивации искать решение проблемы»[97].

Сам по себе гнев — не проблема, а первый шаг к ее решению.

Желтый суп для мозга. Назад к здоровому чувству голода

Тело человека и его душа, я это говорю с величайшим к ним уважением, в точности похожи на камзол и подкладку камзола; изомните камзол — вы изомнете его подкладку.

Лоренс Стерн. Жизнь и мнения Тристрама Шенди, джентльмена

В IV веке нашей эры китайский врач Гэ Хун открыл особое чудотворное средство[98]. С его помощью медик ставил на ноги даже смертельно больных. И хотя средство было так эффективно, что его вскоре после открытия даже включили в престижный справочник китайской экстренной медицины, никто не хотел лечиться им. Ни высокая эффективность, ни низкая цена не могли ничего изменить. Когда люди узнавали, откуда берется средство, им становилось дурно. Именно поэтому, чтобы скрыть происхождение, чудодейственное средство стали называть кодовым наименованием «желтый суп». Но и этот трюк не сработал: лекарство было скорее коричневым, чем желтым, и запах его напоминал не суп, а нечто отвратительное. Так чудотворное средство Гэ Хуна снова исчезло из поля зрения. До сегодняшнего дня. Несколько лет желтый суп переживает возрождение в современных больницах. Если ученым удастся разгадать его невероятное действие, это поможет взять контроль над чувством, которое стало настоящим вызовом для современного мира, а именно чувством голода.

Полдень. Я вхожу в маленький магазин на улочке перед вокзалом, чтобы купить бутылку воды в дорогу. Поездка из Мюнстера в Кёльн длится два часа. Раз уж я сюда зашел, может, купить перекус? Что-то из фруктов. Это полезно. По меньшей мере десять сортов яблок на выбор. Или лучше банан? А банановый смузи? Смогу ли я так утолить голод? Здесь предательский аромат свежих соленых кренделей из пекарни супермаркета вторгается в мои мысли. Я вдыхаю аромат, и он проникает глубоко в недра моего мозга. У меня начинают течь слюни, урчит в животе. Я хочу есть. Как такое может быть? Всего три часа назад я плотно позавтракал. Мой организм ни в чем не нуждается, но голова навязчиво сигнализирует: «Голод!»

На первый взгляд кажется, что голод — не чувство, а механизм. Нашим клеткам нужна энергия, она берется в первую очередь из глюкозы. Если у нас слишком мало глюкозы, голод дает о себе знать, как датчик уровня топлива в автомобиле, который сигнализирует водителю о необходимости заправиться. По той же теории заданного показателя возникает и наше чувство голода, как только запас энергии нашего организма опускается ниже определенного уровня и нам нужно подкрепление[99]. Наш бензобак пуст и подает сигнал в мозг. В процессе пищеварения пища преобразуется в энергию, которой располагает организм, пока ее уровень снова не опускается ниже заданного показателя и чувство голода не подает сигнал. Простая механическая причинно-следственная связь — настолько же очевидная, насколько и ложная.

Согласно теории заданного показателя, мы должны сразу же прекратить прием пищи, как только наш бензобак наполнится. Более того, мы можем испытывать голод только тогда, когда уровень энергии ниже заданного показателя. И хотя такое объяснение всё еще встречается во многих учебниках, оно считается устаревшим с научной точки зрения[100]. Как и остальные чувства, голод имеет комплексный характер и работает не всегда одинаково.

В 2005 году в американской лаборатории двум группам испытуемых предложили по тарелке томатного супа[101]. Тарелки одной группы незаметно пополнялись во время приема пищи через шланг, встроенный в стол. Участники съели в среднем на 73 % супа больше, чем в контрольной группе, где тарелки не пополнялись. После еды всех попросили отметить, сколько они примерно съели и насколько сытыми себя чувствовали.

Анализ результатов анкет показал, что участники, которых перехитрили в ходе эксперимента, были убеждены, что съели не больше других, и чувствовали себя недостаточно сытыми по сравнению с контрольной группой. Чувство насыщения определялось в первую очередь количеством пищи в тарелке, а не фактической энергией, которую они получили.

Эксперимент с супом лишь один из ряда исследований, результаты которых оказались несовместимы с теорией заданного показателя. Если до приема пищи или во время него подать высококалорийный напиток, мы съедим не меньше пищи, а порой и больше, хотя получили энергию из напитка[102]. Обедая в компании, люди съедают до 50 % пищи больше[103]. Эти результаты похожи на то, что мы испытываем на самом деле. В супермаркете у меня урчит в животе, хотя я незадолго до этого позавтракал и мой запас энергии точно еще не растрачен. Даже после плотного ужина у нас может разгореться желание съесть клубничное мороженое или шоколадный мусс, а потом, возможно, еще и соленые орешки или жирные чипсы. Собрав еду в дорогу, мы начинаем есть сразу, как только садимся в машину, поезд или самолет. Это стремление к приему пищи, хотя организм имеет более чем достаточно энергии, некоторые назовут, пожалуй, аппетитом, зависимостью от еды или приступом обжорства. На самом деле существует только один голод, который имеет много форм проявления. И это чувство. Когда мы ощущаем себя сытыми, нам уже не хочется есть. Голод же требует принятия пищи.

Как и у всех чувств, у голода есть физическая составляющая. В какой-то момент желудок наполняется и голод затормаживается. Но наполненность желудка лишь один из рычагов воздействия на голод. Если мы будем относиться к нему как к чувству, у нас сформируется новый подход к питанию, а вдобавок мы удивительным образом обретем силу, нужную для стабилизации психического здоровья. Ведь голод идет в основном из головы. Обращение к этому чувству, которым мы часто пренебрегаем, вновь начинается с ретроспективы.

Наши предки, которые выживали за счет охоты и собирательства, точно не могли знать заранее, когда они в следующий раз добудут еду. Чтобы выжить, им нужно было принимать пищу, когда представлялась возможность. Если они проходили мимо куста со спелыми ягодами, им нужно было поесть вдоволь, на всякий случай. Если бы заданный показатель мог затормозить голод, наши предки не делали бы запасы.

В ходе эволюции у нас развилось такое чувство голода, которое не только зависело от наполненности желудка, но и работало с расчетом на случай дефицита[104]. И по этому принципу мы действуем до сих пор. Если мы ощущаем недостаток энергии, то становимся несдержанными (hangry — злыми от голода)[105]. Тогда голод сразу дает о себе знать. Однако он с трудом отступает и даже иногда остается, несмотря на то что мы получили достаточно энергии. Положительный баланс энергии, или превышение ее запаса над расходом, означает гарантию в условиях ограничения пищи. Именно поэтому наш организм терпимо относится к этому. Если же наши «драгоценные» жировые запасы под угрозой, тут же звонит сигнальный колокольчик, потому что раньше это явно означало чрезвычайную ситуацию. Остаться без пищи — древняя и для людей прошлого обоснованная тревога, которая выражается в чувстве голода. Он работает не так просто, как изложено в теории заданного показателя; и это становится ясно, если посмотреть, какие разнообразные гормоны участвуют в его формировании.

Самый известный гормон — инсулин. Он заботится о том, чтобы клетки тела получали сахар из крови и таким образом понижался его уровень в крови. Новейшие исследования показывают, что гормон влияет не только на клетки тела, но и напрямую на ощущение сытости в мозге[106]. Наряду с инсулином, здесь задействован лептин[107]. Он вырабатывается в жировой ткани, оттуда попадает в кровь и достигает мозга, где останавливается в гипоталамусе. Здесь он передает сигнал необходимости подавления голода, поскольку резервы организма достаточны. Если мы слишком долго живем с переполненным резервом, гипоталамус привыкает к высокому уровню лептина и возникает лептинорезистентность. Гормон утрачивает функцию сообщения о насыщении и у людей, страдающих ожирением, уже не подавляет аппетит[108].

В науке явление голода объясняется сегодня с позиции стимулирования[109]. Согласно этой теории, принимать пищу нас побуждают стимулы. Слишком низкий уровень глюкозы, или пустой бак, — это стимул, в результате действия которого развивается чувство голода. После долгого похода по горам у нас сосет под ложечкой. Но есть и другие стимулы, которые вызывают или сдерживают голод. Фотография пиццы в соцсетях, запах свежих брецелей из пекарни; скучное ожидание вылета или любовная тоска. Иногда чувство голода возникает только оттого, что мы видим еду, например, на шведском столе. Или стрелка часов в офисе приближается к полудню, когда мы обычно ходим в столовую. Важно понять, что есть множество стимулов, вызывающих чувство голода. В пищевой промышленности это давно поняли.

В телевизионном ролике показывают итальянскую хозяйку, которая, улыбаясь, водружает на клетчатую скатерть кастрюлю с дымящимся томатным соусом рядом с лежащим на столе свежим луком и зеленью базилика. На уровне разума нам ясно, что рекламируемый готовый соус в банке не имеет никакого отношения к показанной в ролике традиции и высококачественным ингредиентам. Но для нашего чувства голода это безразлично. Оно возникает, потому что мы точно помним сладкий и насыщенный вкус соуса. «Ты не ты, когда голоден», — объясняет нам концерн Mars и советует сникерснуть, чтобы успокоиться и снять стресс. Абсурдная идея. Батончик, состоящий, по сути, из одного сахара, только отягощает наш организм, отнюдь не являясь источником расслабления. McDonald’s пробуждает в нас аппетит к бургерам, демонстрируя коров, пасущихся на сочных лугах. Если же внимательно изучить сайт компании, можно найти информацию о том, что котлета в одном-единственном бургере может состоять из смеси мяса коров, число которых порой доходит до 100[110]. Мясная каша, жаренная в масле, продается нам под лозунгом «стопроцентной говядины», что, по сути, правда, но ничего не говорит ни о том, как осуществлялись транспортировка и убой скота, ни об итоговом смешивании мяса.

Продукты становятся не только объектом рекламы, но и средством манипуляции. Копченый лосось в рыбных сэндвичах часто не настоящий лосось, а аляскинский поллак. Он относится к семейству тресковых и в пищевой промышленности именуется минтаем. Белое мясо минтая с помощью красителя Понсо 4R перекрашивается в яркий красно-розовый цвет — и вот уже наш аппетит возбужден, нам хочется свежего лосося[111]. Нашему чувству голода неизвестно, что краситель может быть опасен для здоровья и вызывать у детей синдром дефицита внимания[112]. Вот почему немецкий концерн Popp Feinkost, производящий продукты питания, следуя директиве Евросоюза, с 2015 года начал наносить на упаковку нарезки аляскинского поллака такое примечание: «Может вызывать у детей снижение активности и внимания»[113]. Нарезка на бутерброд из крашеного лосося, который вовсе не лосось, но может негативно повлиять на психику детей, — «продукт» ХХI века.

Даже если мы предполагаем, что мы в безопасности, это не так. В ходе эволюции мы узнали, что сладость плодов означает их спелость и содержание витаминов. Именно поэтому мы предпочитаем сладкие фрукты, например яблоки сорта «розовая леди». Одно яблоко в день избавляет от всех болезней — так считалось раньше. По сравнению с существовавшими раньше сортами, «розовая леди» содержит мало полифенолов. Об этом предупреждает Greenpeace[114]. Полифенолы в плодах служат естественным защитным механизмом для борьбы с вредителями, защищают людей от аллергии и укрепляют иммунитет. Но из-за них яблоко быстрее темнеет, а темные яблоки покупателям не нужны. Сокращение защитного потенциала в борьбе с вредителями можно компенсировать путем опрыскивания фруктов инсектицидами, следы которых нам не видны[115]. В результате мы едим яблоко как сконструированный продукт, спроектированный с расчетом на наше чувство голода, которое оно вызывает с помощью сразу двух стимулов — сладости и яркости цвета.

На лицевой стороне упаковки колышется пшеница, на лугах пасутся коровы и переливается розовым цветом филе лосося, а список содержащихся в продуктах насыщенных жиров, усилителей вкуса и красителей прячется за загадочными сокращениями, перечисленными едва различимым мелким шрифтом на оборотной стороне. Вышеназванные продукты — произвольные примеры. Список можно продолжать бесконечно. Мы создали мир, где большая часть продуктов питания — товар, производители которого ищут выгоду в том, что наше чувство голода легко вывести из равновесия.

Нам удалось достичь всего, о чем мечтали поколения до нас. Пищи у нас в избытке: 1,3 млрд тонн, или треть всех производимых продуктов питания, ежегодно выбрасывается в мусор[116]. Но вместо того, чтобы наслаждаться счастьем и здоровьем в этом раю, мы страдаем от болезней. Впервые в истории больше людей умирают от избытка веса, чем от недоедания[117]. И эта проблема существует не только в богатых промышленных странах. С 1975 по 2016 год число полных людей на Земле увеличилось втрое. Примерно половина детей с избытком веса проживали в 2019 году в Азии, и даже в Африке их численность возросла вдвое с 2000 года. Возникает абсурдная ситуация. В центре немецких городов плакаты с призывом «Хлеб — миру», изображающие исхудавших, голодающих младенцев, соседствуют с рекламой фитнес-клубов, приглашающих сжечь лишний жир на беговой дорожке за 19 евро 90 центов в месяц; 690 млн людей на нашей планете по-прежнему страдают от нехватки продуктов питания и от голода, и каждые десять секунд на Земле дети умирают от последствий нехватки энергии[118]. Для этих людей голод — экзистенциональное чувство, связанное со страхом голодной смерти. Еще во время Второй мировой войны даже в Центральной Европе голод означал страх смерти, потому что было недостаточно пищи. Голод как бедствие в прошлом случался регулярно, и многие люди становились его жертвами. Сегодня всё наоборот. Большинство людей живут в странах, где еды «слишком много», и на такой объем наше чувство голода не рассчитано.

Всё больше людей уже не в состоянии укротить свое чувство голода. Они едят так много, что ожирение, диабет и гипертония становятся причиной смерти. Полная противоположность — люди, которые подавляют свой голод, что приводит к болезненному состоянию. За последние десять лет число страдающих анорексией пациентов больниц выросло на 30 %[119]. И хотя по сравнению с людьми с избыточным весом они образуют лишь незначительное меньшинство, оба феномена демонстрируют, как тяжело нашему чувству голода, корни которого уходят в древние времена, в мире, где у него нет естественных границ. Даже у людей с нормальным весом голод и еда — постоянные темы для разговора. Почти половина девочек и пятая часть мальчиков в возрасте 15 лет, вес которых в норме, считают себя слишком толстыми. Более половины девочек уже в юности пробуют придерживаться диеты, каждая четвертая делала это неоднократно[120].

Выстраивание отношений с едой по-прежнему остается для нас вызовом. Ежедневно мы принимаем более 200 решений в связи с пищей и ее приемом[121]. Положить в кофе сахар или подсластитель? Съесть сейчас йогурт? А что сегодня предлагают в столовой? Или сходить с коллегой за картофелем фри?

Большинство из нас очень хорошо знают, как важно питаться полезной пищей. Результаты опроса, проведенного в 2019 году, показали, что для 90 % немцев важно, чтобы питание было полезным для здоровья. Но на самом деле чувство голода мешает нам питаться правильно. Мы открываем плитку шоколада, втайне посмеиваясь над надписью: «Повторно закрывающаяся упаковка». Сидя на диване, мы раз за разом запускаем руку в пакет с чипсами, пока они не закончатся, если нам не удастся так далеко отодвинуть журнальный столик, что комфорт победит аппетит. В нашем мире излишеств голод уже не предупреждает нас о дефиците, а вводит в искушение.

Так что неудивительно, что мы нередко относимся к чувству голода враждебно. При этом чаще всего речь идет о внешних факторах. Если мы и пытаемся усмирить голод, то лишь обещая себе более чистую кожу или более крепкие мышцы. Для большинства основная причина, по которой мы сердимся на свое чувство голода, — вес. Считается, что красиво быть стройным, но голод мешает нам соответствовать идеалу. И мы пытаемся силой сдерживать его в рамках, применяя диеты, разнообразие которых постоянно растет. Палеотическая диета, ананасовая, диета на основе щей, низкоуглеводная, диета Аткинса, белковая, интервальное голодание, система весонаблюдателей, детокс — названия разных концепций. Для большинства диеты заканчиваются «эффектом йо-йо»: люди вскоре возвращаются к тому же нездоровому питанию, как и до диеты, потому что им действует на нервы постоянная борьба с собственным голодом за жир, сахар и соль.

Пытаясь перестроить питание, мы порой хотим слишком многого за слишком короткое время. При этом мы недооцениваем власть голода над нашей психикой. Означает ли это, что мы ничего не можем предпринять? Что мы должны подчиниться голоду и многочисленным стимулам? Вовсе нет. Как и в ситуации с другими чувствами, мы можем научиться новому подходу к голоду. Это не так сложно, если осознать, что он в основном зависит от невидимого взаимодействия между кишечником и мозгом. История с желтым супом демонстрирует нам, о чем речь.

Неизвестно как, но больше 1700 лет назад доктору Гэ Хуну пришла в голову мысль лечить расстройство кишечника донорским стулом. Заболевшие вкушали стул здорового донора — желтый суп, — и у них почти всегда прекращался понос. Сегодня старинное чудодейственное средство переживает новый расцвет. В больницах, когда антибиотики уже не помогают, для борьбы с кишечными микробами снова начали применять донорский стул[122]. Этот метод настолько успешен, что уже существуют коммерческие базы донорского стула, которые обещают до 13 тыс. долларов в год за фекалии потенциальных доноров[123].

В организме человека есть и другие организмы, и их можно использовать в медицинских целях.

На наших покровах и внутри нас обитают 38 млрд микроорганизмов[124]. Таким образом, на каждую клетку в организме человека приходится один чужой организм. Пестрый зоопарк из вирусов, грибков и бактерий — наша неотъемлемая часть, и большинство из них существуют в нашем кишечнике в форме невидимого сообщества, или микробиома. Его состав различается у разных людей, и с каждой дефекацией мы избавляемся от части этого зоопарка. То, что оказывается в унитазе, будучи переданным в виде донорского материала, может излечить организм от определенных заболеваний, поскольку в микробиоме больного снова возникает баланс благодаря иммигрантам из кишечника здорового человека[125]. Небольшая, но устойчиво растущая группа исследователей предполагает, что желтый суп обладает и другими свойствами. Канадский молекулярный биолог Эмма Аллен-Верко — ведущий участник этой группы. То, что она рассказала мне в 2020 году об актуальных исследованиях, звучит вначале невообразимо.

В лаборатории Аллен-Верко в Гуэлфском университете стоит серебряный ящик, из которого выходят многочисленные шланги, ведущие к пробиркам и колбам. Этот аппарат носит название Robo Gut, его миссия — идеальный стул. Его «кормят» человеческим стулом, и тогда он может выделить и размножить определенные микробы, из которых затем путем прессования образуют капсулы. Здесь работает тот же принцип, что и в желтом супе. Разница, правда, в том, что с помощью преобразованного Robo Gut донорского стула лечат не расстройства кишечника, а психику. Профессор и ее команда усиленно работают над допуском продуктов Robo Gut для лечения депрессии. «Я знаю, это звучит странно», — признаёт она, но убеждена, что некоторые психические проблемы можно вылечить через кишечник.

Люди, страдающие депрессией, часто жалуются на подавленность, низкий уровень энергии. Еще один типичный симптом — нарушение чувства голода. Одни пропускают приемы пищи, неохотно ковыряются в тарелке и не могут проглотить ни кусочка. Другие безудержно хотят сладкого и переживают приступы голода. Как вылечить такую клиническую картину донорским стулом? На первый взгляд идея кажется абсурдной, но в 2016 году двум командам исследователей — из Ирландии и Китая — независимо друг от друга удалось «вынести» депрессивные состояния в ходе экспериментов с животными[126]. Опыты проводились на мышах и крысах, выросших в стерильных условиях лаборатории. На теле этих животных и, главное, в их организмах не было ни грибков, ни вирусов, ни бактерий. В их кишечнике отсутствовали микроорганизмы, пока им не дали в небольших количествах человеческий стул. Последний был взят у двух разных групп. Одни грызуны получили стул от психически здоровой контрольной группы, другие — от людей с депрессивными расстройствами.

Несколько дней спустя раскрылась сила микробов. В поведении мышей, которые получили «здоровый» стул, никаких изменений не было. А мыши, получившие стул от группы с депрессивными расстройствами, начали демонстрировать поведение, типичное для депрессивного состояния. У них повысилась пугливость, при возникновении трудностей они быстрее сдавались и вели себя апатично. Проявился цикл, стоящий в центре этого процесса. Действие микробов, присутствующих в нашем кишечнике, распространяется вплоть до мозга. То, что мы едим, питает не только нас, но и весь зоопарк, проживающий в нашем животе.

Живые организмы в нашем организме едят с нами и выделяют вещества, которые попадают в наш мозг и влияют на выработку серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты, ацетилхолина и многих других нейромедиаторов, которые, в числе прочего, влияют на наше настроение, сон и силу духа[127]. Здесь возникает предположение и об их влиянии на наше чувство голода, поэтому нужна внимательность при составлении меню. В конце концов, чувство голода определяется тем, что мы едим[128]. Опыты на животных это подтверждают[129]. Как ребенок, выпрашивающий мороженое, микробы в нашем кишечнике заявляют о себе. Прямой путь для этого — блуждающий нерв, своего рода шоссе для передачи данных через всё тело, соединяющее мозг с пищеварительным трактом. В кишечнике есть нервные клетки, с помощью которых микробы через блуждающий нерв могут передавать сигналы напрямую в мозг: «Мы голодны»[130]. А некоторые бактерии способны производить вещества, схожие с лептином. С его свойством тормозить голод мы уже познакомились: «Мы сыты!» Крошечные микроорганизмы, судя по всему, участвуют и в формировании вкусовых ощущений. Если в лаборатории микробиом мышей целенаправленно модифицируется, на языке грызунов возникает больше рецепторов, реагирующих на сладкий вкус[131]. Механизм, регулирующий этот процесс, пока не выяснен. Впрочем, уже есть исследования, указывающие на влияние микробов на вкусовые ощущения организма, в котором они обитают, и на его предпочтения при возникновении чувства голода[132]. Это может означать, что многие наши любимые блюда на самом деле любят обитатели нашего кишечника.

Точно известно, что кишечник и мозг связаны намного теснее, чем предполагалось в течение долгого времени. Пока наука, возможно с помощью желтого супа, не пришла к выводу о роли микробиома в организме человека, мы зависели от опытов — проб и ошибок. Но уже первые эксперименты позволяют увидеть суть проблемы.

В ходе проведенного в 2017 году эксперимента люди, страдающие депрессивными расстройствами, были поделены на две группы в случайном порядке. Участники одной из них прошли тренинг по вопросам питания и получили информацию о полезном для здоровья плане питания с высоким содержанием фруктов, овощей, оливкового масла и орехов и низким содержанием мяса[133]. Одновременно участники должны были отказаться от пищевых продуктов, прошедших технологическую обработку. К ним относятся замороженная пицца, хрустящие мюсли, банановые смузи и готовые соусы. Люди в контрольной группе не проходили тренинг, но получили возможность обсудить темы, которые были им интересны, например музыку и новости. Некоторые играли в настольные игры. Итак, для них тоже были созданы благоприятные условия, пусть и не связанные с питанием.

Спустя две недели при сравнении этих групп была выявлена существенная разница. Участники, прошедшие тренинг по питанию, сообщили о снижении симптомов депрессии. Их настроение улучшилось, страхи и тревоги утихли. Наше чувство голода получило новое измерение. До сих пор неясно, чем лучше «кормить» наших микробов. Но первые исследования в этой области указывают в одном направлении — на разнообразие![134] Несколько сотен видов бактерий питаются вместе с нами[135]. Так что логично предоставить им широкий выбор продуктов, чтобы всем угодить[136]. А профессор Аллен-Верко предостерегает от искусственных ингредиентов[137]. Красители, благодаря которым готовый соус карри так аппетитно искрится рыжим цветом, или сахар, содержащийся в «легких» продуктах, могут применяться в производстве пищи, поскольку они классифицируются как «стабильные» соединения, которые не усваиваются человеческим организмом, а выводятся из него естественным путем. Однако, по мнению исследовательницы, это не распространяется на микробов. Они очень сложные организмы, со своей системой пищеварения, формировавшейся миллионы лет. Многие из этих «стабильных» соединений микробы умеют перерабатывать, при этом нарушается их функция.

Если мы кормим микробов в нашем кишечнике неправильно, они протестуют или, в худшем случае, гибнут. В результате нарушается равновесие внутри кишечника. Это может произойти как раз в периоды, связанные со стрессом из-за сложностей в работе, в быту, в семье. Тогда нам некогда заниматься чувством голода. Мы едим в спешке, вместо того чтобы вкушать пищу спокойно, или вовсе забываем о еде. В офисе позволяем себе лишний кусочек шоколада, чтобы успокоить нервы, или пытаемся поднять себе настроение «заслуженной» полуфабрикатной пиццей[138]. Многое указывает на то, что в периоды, когда мы пренебрегаем нашим чувством голода, не уделяем ему достаточного внимания, наш микробиом страдает особенно сильно[139]. Но Аллен-Верко предлагает нам представить себе, что было бы, если бы микробы в кишечнике могли попросить вас о нужных им веществах.

«Я то, что я ем». В народе давно знали о тесной взаимосвязи кишечника и психики: еда скрепляет душу и тело. То, что нас печалит, ударяет по нашему желудку, а предчувствия, которые мы не можем объяснить, как будто возникают «в животе». Мне стало ясно, что чувство голода, которое я порой испытываю, оказывает всё большее влияние на мое психическое состояние и одновременно зависит от него. Это показывает, насколько важно уделять внимание своему чувству голода и в нашем мнимом мире изобилия контролировать себя и не отдаваться на волю пищевой промышленности.

Что можно предпринять? Просто следить за физическим голодом? Есть что нам нравится, пока не почувствуем себя сытыми? Этот популярный совет встречается повсеместно, мы уже увидели, что наш голод обманывают многочисленные триггеры. Стоит быть внимательнее, ведь к чувствам можно подходить рационально, подвергать их сомнению.

Кто при урчании в животе вспомнит теорию стимулов, кто видит привлекательные пестрые упаковки, чувствует манящие запахи и может задать себе вопрос: «Почему именно сейчас у меня разыгрался такой нешуточный аппетит?» Вот эти чипсы улыбаются мне, лежа так близко на журнальном столике? Соблазняет ли меня запах из пекарни супермаркета? Может, мое ощущение «Я голоден» на самом деле означает «Я страдаю от неразделенной любви и хочу почувствовать себя лучше» или «Мне скучно, я хочу развлечься»?

Позаботиться о своем чувстве голода — это в первую очередь сделать его независимым от внешних раздражителей. Студенты, которым предложили приготовить спагетти из упаковки весом 450 граммов, решили варить на 29 % меньше макарон, чем те, кому вручили наполовину полную упаковку весом 900 граммов[140]. То же количество спагетти, но в упаковке другого объема — и у нас «завидущие глаза». В нашей культуре становится всё больше еды, порции растут. Анализ картин с изображением Тайной вечери показывает, что даже на тарелке Иисуса за последние 1000 лет появилось более пышное угощение[141].

Очень трудно отказаться от большого объема пищи по низкой цене, ведь мы привыкли к крупным порциям и без них будем испытывать неприятное чувство, что мы упустили выгодную покупку. Где только можно, мы должны сами определять размер порций, выкладывать продукты в тарелку или миску. Тогда упаковка утратит свою силу.

Кроме того, чувство голода само может «научиться». Если, съев что-то испорченное, мы ощущаем тошноту, то сразу учимся на этой ситуации. И если снова встретим такую пищу, наше чувство голода тут же превратится в отвращение. Но негатив может обернуться позитивом. Я знаю нескольких людей, однажды принявших решение о вегетарианстве, и тех, которые, с трудом справляясь вначале с отсутствием мяса, позже рассказывали, что уже не могут представить себе, как его можно употреблять в пищу. Они просто избавились от тяги к нему. Новая пищевая привычка привела к обновлению привычного чувства голода.

Если лабораторной крысе предложить пищу, содержащую недостаточно витамина В1, животное научится избегать ее[142]. Кажется, грызуны чувствуют потребности своего организма. Если после того, как они получали недостаточное питание, им позволят выбрать из корма с витамином В1 и без него, они предпочтут пищу с витамином. Еще в одном эксперименте число вариантов пищи на выбор было увеличено с двух до десяти[143]. Теперь немногие крысы сумели найти полезный вариант, чтобы восполнить недостаток витамина. Избыточный выбор привел к тому, что грызуны не смогли сориентироваться.

Наши предки выбирали из немногих продуктов при участии всех органов чувств. Прежде чем принять решение, они сначала осматривали, ощупывали и обнюхивали пищу. Сегодня это сделать намного сложнее: не можем же мы разорвать упаковку с замороженными куриными наггетсами в супермаркете, чтобы понюхать их, и по яблоку «розовая леди» мы не видим сразу, намного ли оно вреднее остальных. Но нам вполне под силу перевернуть упаковку и прочитать, что написано на ней мелким шрифтом. Мы можем воспользоваться таблицей питательной ценности, чтобы принять более осознанное решение. Никто не может знать питательной ценности всех продуктов, но большинство из нас в курсе, что чрезмерное содержание сахара, соли и жира вредно, и это легко проверить, сверившись с описанием продукта. При покупке новых кроссовок или бронировании туристической поездки мы можем часами читать отзывы в интернете, чтобы выбрать лучшее качество. Почему мы не уделяем столько же времени тому, что ежедневно употребляем в пищу? Нет нужды проверять все продукты — мы обычно покупаем одни и те же товары. Что же содержится в нарезке или мюсли?

Кроме того, нужно дать своему чувству голода достаточно времени. Современные подходы к лечению алкоголизма признают, что полный отказ от алкоголя часто не соблюдается, поэтому они направлены на обучение зависимых работе с рецидивом. Если мы перенесем этот принцип на наше чувство голода, то стоит устраивать себе «чит дей» — день, когда мы позволяем себе и планируем срыв. Мы слишком часто и слишком быстро ожидаем результатов от себя. А гипоталамусу нужно время, чтобы привыкнуть к повышенному объему лептина, и за один день он не перестроится.

Если мы съедаем больше запланированного, то можем установить правила остановки для нашего чувства голода.

В опубликованном в 2007 году исследовании изучалось чувство голода более 145 человек из Чикаго и Парижа[144]. Выяснилось, что обе группы использовали прием стоп-правил по отношению к своему чувству голода. Но их правила были разными. Французы чаще говорили, что прекращают есть, когда чувствуют насыщение или когда у них остается совсем немного места в желудке для десерта. Американцы видели скорее зависимость чувства голода от внешних обстоятельств. Их стоп-правила звучали так: «Я перестану есть, когда допью напиток» или «Я перестану есть, когда закончится серия по телевизору». Проведенный анализ показал, что именно люди с избыточным весом уделяют много внимания внешним сигналам.

Если мы осознанно сформулируем стоп-правила для своего мозга, которые будут ориентироваться на внутреннюю суть, то есть на нас самих, это может способствовать правильному питанию.

Когда мы терпеливо готовим еду, вдыхаем аромат ингредиентов, трогаем их, отмеряем и не спешим, чтобы прочувствовать вкус пищи, которую загоняет в наш желудок чувство голода, то фокус переносится с внешних факторов на внутренние.

Чувство голода — комплексное явление. Если в поисковой строке ввести запрос «cоветы по питанию», мы получим более трех миллионов ссылок. В этих джунглях добрых (и не очень) советов легко сбиться с пути. Именно поэтому в конце главы я расскажу о результате еще одного исследования, которое для меня стало полезным и простым руководством в поиске здорового чувства голода.

В середине XIX века, во времена правления королевы Виктории, среди бедного сельского населения в отдаленных районах Англии, на островах Шотландии и на западе Ирландии была зафиксирована необычайно высокая продолжительность жизни. Из опросников на тему питания тех времен исследователи сделали вывод о том, что такая продолжительность жизни может быть связана с особым питанием[145]. В изолированных районах наблюдалось изобилие продуктов, которые тогда не считались особым шиком, но о высокой питательности которых мы знаем сейчас. Предки британцев в те времена в среднем употребляли в пищу не три, а восемь — десять порций фруктов и овощей в сутки. Лук и водяной кресс были настолько дешевы, что их ели в больших количествах. Очень популярен был топинамбур, потому что его несложно возделывать. Морковь, свекла, капуста, брокколи, фасоль, яблоки, сливы и вишня выращивались в регионах, как бы мы сказали сегодня, по экологически чистым технологиям. Времена года регулировали покупку сезонного многообразия и не позволяли выбирать продукты по сладости и внешнему виду. Сушеные плоды и орехи заменяли сладости. Мясо было дорогостоящим товаром, но, когда происходил забой скота, готовили из всех частей туши, в том числе мозги, печень и почки. Солили не сразу всё блюдо, а ставили солонку, чтобы можно было добавить ровно щепотку. Люди ели рыбу, самолично выловленную в море.

Конечно, оглядываясь назад, невозможно точно установить, связана ли большая продолжительность жизни людей в ту эпоху и их здоровье с питанием. Но актуальные исследования подтверждают это. Большое количество свежих овощей и фруктов, орехи, рыба, цельнозерновые продукты, умеренный объем мяса и малое количество сахара приносят нашему здоровью пользу, которая распространяется вплоть до мозга. Так что теперь, совершая покупки в магазине или выбирая еду в ресторане либо в зале ожидания на вокзале, я задаю себе такой «викторианский» вопрос: могли ли это есть сельские жители во времена правления королевы Виктории? Это помогает мне при выборе продуктов, особенно когда я задумываюсь о чувстве голода миллионов микробов, которые обитают в моем кишечнике. Конечно, изредка можно устраивать себе дни срывов, кто же выдержит без них!

Две стороны tsewa. В порыве самосострадания

Пора вам поступить подобно небу,

Которое простило вас давно.

Забудьте то, что позабыли боги.

Уильям Шекспир. Зимняя сказка

В начальной школе моим любимым предметом был немецкий язык. Мне нравилось давать волю фантазии, когда мы писали сочинения. К сожалению, орфография и пунктуация оказывались за границами моего внимания, поэтому учительница, с трудом продиравшаяся сквозь текст без точек и запятых, ставила мне плохие оценки. Мои родители, вместо того чтобы браниться, давали почувствовать, что понимают мои страдания и то, как меня терзают эти неудачи. Когда я возвращался домой с тетрадкой по немецкому, исчерканной красной ручкой, они меня всегда подбадривали, и это было естественно. Они не умаляли проблемы, но признавали ее существование, одновременно демонстрируя тепло и поддержку. Так они проявляли сострадание.

Сегодня для меня нормально общаться с людьми, которые для меня что-то значат, так же как делали в детстве мои родители. Если мой хороший друг неудачно напишет контрольную работу, я постараюсь подбодрить его, подчеркнув, что мало кто выполнил задачу хорошо, что у всех бывают неудачи и что он непременно сможет ее успешно переписать. Если у подруги не ладятся отношения, я перечислю все ее преимущества, подчеркну, что она не заслужила того, чтобы ее бросили, и, в зависимости от настроения, расскажу ей о подвесном мосте в каньоне Капилано.

Для большинства из нас естественно протянуть руку помощи, когда другой человек споткнулся и оказался на земле. Мы подбадриваем, подчеркиваем его сильные стороны и излучаем оптимизм. Проявлять сострадание к значимым людям для меня норма. За исключением одного-единственного человека. Если он терпит неудачу, я резко критикую его, не скупясь на упреки. Вместо того чтобы подчеркивать его сильные стороны и видеть успехи в прошлом, я постоянно обращаю внимание на его недостатки и ошибки. Никого другого я так не критикую. Кто же этот человек, к которому я так немилосерден? Я сам. Такое поведение я иногда наблюдаю у родителей и многих других людей в моем окружении. Мы готовы помогать другим. Но если мы сами оказываемся на земле, то начинаем проявлять строгость, подливаем масла в огонь и сыплем упреками во внутреннем монологе.

Провалился проект, не сдали экзамен, переживаем расставания — и тут же сами себе становимся врагами. Критикуем себя за то, что недоучили, не реализовали в полной мере, недостаточно сделали. Мы сравниваем себя только с теми, кто лучше. Замечаем только тех, у кого всё получилось, и рядом с ними чувствуем себя еще хуже. Внезапно проблемой становится уже не наше поведение, а мы сами как личности. «Ты ничего не можешь. Ты неудачник. Из тебя ничего не выйдет». Очень быстро критика выходит за свои границы и, как вода из опрокинутого стакана, растекается во все стороны. Мы терпим неудачу в пункте А и тут же замечаем, что в пункте Б смотримся тоже невыгодно, в пункте В у нас и так никогда ничего не получалось, а в Г даже и пытаться не стоит. Провалился только один проект, но вдруг оказывается, что у нас и фигура полная, и профессия непрестижная, и отношения ненастоящие.

По своему опыту мы знаем, как важно быть рядом с друзьями, чтобы помочь им подняться, когда они терпят неудачу или переживают трудные времена, хотя бы поддержать их. Никогда нам не пришло бы в голову добивать любимого человека после провала. Другу, оказавшемуся в беде, мы не бросим в лицо: «Неудачник!» Нам ясно, что это не поможет, а только навредит. Почему же мы так беспощадны к себе? Почему к себе, терпящему крах, мы относимся иначе, чем к хорошей подруге в такой же ситуации? Почему наше обращение с собой не исполнено такой же благосклонности и сострадания? Человека, которого мы знаем лучше всех, благополучие которого должно быть важно для нас, мы топчем, когда он упал.

В поисках решения для такого парадоксального отношения к себе поможет понятие tsewa. Это тибетское слово, оно означает «сочувствие». Но, в отличие от знакомого нам чувства сострадания, у tsewa есть два направления. В буддистской культуре Тибета это понятие выражает сострадание к другим и к себе[146]. В общем, tsewa можно перевести как «сострадание и самосострадание». Уже ясно, что такая мысль в западной культуре кажется странной. Мы не знаем слова «самосострадание». Его нет в словаре, оно звучит искусственно, мы спотыкаемся об него.

Зачем сострадать себе? Потерпев неудачу, мы ощущаем печаль или гнев. Зачем в эту минуту нам нужен еще второй уровень? Чувство к своему чувству — звучит странно. Но если мы вспомним страх и страх перед ним, который вызывает паническую атаку, то увидим ту же схему. Как и у людей, страдающих от депрессии, которые упрекают себя за плохое самочувствие, или — в положительном ключе — когда мы утром чувствуем себя хорошо и радуемся этому или нас вдохновляет романтическая любовь. Часто мы оцениваем свои чувства, вызывая новые ощущения. Каким бы чуждым нам это ни казалось, мы в состоянии проявлять самосострадание. Что при этом важно? Это проще всего понять на примере знакомой нам стороны tsewa — сострадания к другим.

Уже годовалые дети пытаются утешать людей, которым грустно[147]. Малыши, еще не умеющие как следует ходить и говорить, испытывают потребность поддержать другого. Очевидно, что сострадание — одно из базовых качеств Homo sapiens. И речь не об отстраненном возгласе «Ах ты бедняга!». Это была бы жалость, подсознательно выраженная сверху вниз. Так мы ставим себя выше человека, которого жалеем, и показываем, что мы в более выгодном положении.

Сострадание же подразумевает взаимоотношения на равных. На латыни это слово звучит как compati, от com — «вместе» и pati — «страдать от чего-либо». Этим оно отличается от эмпатии и жалости. Сострадание идет на шаг впереди. Здесь возникает желание помочь! Если мы сострадаем другому, то беспокоимся и стремимся утешить его, потому что буквально страдаем вместе с ним. Когда любимый человек терпит неудачу, мы передаем ему свое тепло, вселяем веру и выражаем готовность помочь. Самосострадание — те же чувства, но к себе.

Профессор психологии Кристин Нефф считается пионером в этой области[148]. С помощью разработанной ею анкеты она впервые сделала самосострадание объектом научной дискуссии и начала изучать его в рамках исследований[149]. По ее определению, самосострадание состоит из трех компонентов, каждый из которых содержит две противоположных друг другу модели поведения[150].

Первый компонент состоит из дружелюбия к себе, замещающего самокритику. Для этого нужно умение относиться к собственным ошибкам с пониманием, терпением и благосклонностью. В анкете есть, например, такая формулировка: «Я пытаюсь относиться к себе с любовью, когда мне эмоционально плохо»[151]. Тот, кто соглашается с этим, относится к себе добросердечно. Тот, кто склоняется к формулировке «Когда я страдаю, то могу быть черствым к себе», проявляет самокритику без самосострадания.

Что касается второго компонента, то здесь речь идет о понимании страдания как опыта, неотъемлемого в человеческой жизни, а не того, что отличает данного человека от других и ставит его отдельно. В анкете фраза «Если у меня что-то не получается, я рассматриваю это как часть жизни, с которой сталкивается каждый» противостояла такой: «Если у меня что-то не получается, я склонен думать, что большинство, скорее всего, счастливее меня». Для людей, способных к самосостраданию, неудачи — нормальный элемент жизни, хорошо известный всем. Лично мне, напротив, очень хорошо знакомо чувство одиночества в момент поражения.

Последний компонент требует осознанности вместо сверхидентификации. Осознанность нам уже не раз встречалась. Речь идет о готовности принимать отрицательные эмоции, не давая им оценку. А сверхидентификация означает ситуацию, когда человек раздувает проблему и отождествляет себя с ней, теряя из поля зрения весь мир. «Если я терплю неудачу в том, что для меня важно, я пытаюсь смотреть на вещи трезво». Если в анкете вы выразите максимальное согласие с этим пунктом, вы проявите осознанность. «Если я чувствую себя подавленно, то чаще всего обращаю внимание только на то, что у меня не получается». Тот, кто мыслит так, оказывается в ловушке отрицательной позиции.

Самосострадание появляется, когда мы признаём свои страдания; когда считаем неудачи частью своего опыта, не давая оценку чувствам, которые испытываем. В этом буддисты всегда усматривали особую силу, а мы сегодня только знакомимся с этой неизвестной нам стороной tsewa. Первой трудной задачей при этом становится истинное восприятие собственного страдания. Звучит абсурдно, но чаще всего мы в последнюю очередь замечаем, насколько велико наше страдание. Наш технологичный мир управляется разумом, в нем главное — направить все силы на сохранение контроля. В случае неудачи автоматически запускается режим анализа: «Как это могло произойти? Почему со мной? Как выйти из этой ситуации?»

Пока мы анализируем, размышляем и пытаемся решить проблему, мы вытесняем эмоциональную рану[152]. «Чувствуя угрозу, мы боремся, бежим или замираем. Если угроза исходит от нас самих, в виде таких отрицательных эмоций, как стыд или беспокойство, мы реагируем точно так же, нападая на себя, — так описывает стоящий за этим процесс психотерапевт и доцент Гарвардской медицинской школы Кристофер Гермер. — Борьба превращается в самокритику, бегство — в изоляцию, а замирание приводит к мрачным мыслям». Самосострадание — прямо противоположное чувство. Проявляя его, мы признаём собственные страдания вместо того, чтобы вытеснять их. Однако, реагируя на свое страдание, не стоит ли нам опасаться увязнуть в нем? И не находится ли самосострадание в подозрительной близости к жалости к себе?

Научный анализ бесед с пациентами, страдающими хроническими заболеваниями, показал, что жалость к себе идет рука об руку с мыслями о несправедливости[153]. «Почему я, а не другие?» В исследовании с участием 300 немецких студентов было установлено, что жалость к себе тесно связана с другими отрицательными установками, такими как безнадежность, закрытость и пассивность[154]. Человек рассматривает себя как нуждающуюся в сочувствии жертву судьбы. Неудивительно, что жалость к себе часто считают деструктивной реакцией на проблемы[155].

Если противопоставить увязанию в мрачных мыслях наше определение самосострадания, становится ясно различие. В случае жалости человек становится главным действующим лицом драмы с одной лишь репликой: «Мне так плохо!» Жалеющие себя жаждут внимания других, которые в какой-то момент с раздражением отворачиваются, потому что конструктивные мысли часто не допускаются и страдание сохраняется.

Самосострадание подразумевает спокойствие. Вы не становитесь участником драмы, а занимаете позицию зрителя и невозмутимо наблюдаете за происходящим. Исследования показывают, что люди, проявляющие самосострадание, не прячутся под одеялом, сотканным из жалости к себе[156]. Они реже предаются печальным мыслям. Не будем забывать, что сострадание связано с действием. Тот, кто сострадает, желает помочь. Готовность помочь точно так же присутствует по отношению к себе, как и к другим, и это можно доказать научно. В 2005 году Кристин Нефф провела одно из первых исследований в этой области[157].

В Техасском университете 214 студентов были опрошены на предмет их самочувствия вскоре после объявления оценок; 110 из них сообщили, что очень недовольны и считают, будто потерпели неудачу. Нефф продолжала задавать вопросы и выяснила, что все, кто потерпел неудачу, но продемонстрировал в проведенном ранее анкетировании высокий уровень самосострадания, выстроили надежную психологическую защиту. Во-первых, они меньше вытесняли неудачу из сознания, размышляли над своими результатами и быстрее могли избавиться от негативных мыслей. «Тому, кто в минуты неудачи демонстрирует самосострадание, не нужно ничего отрицать, подавлять или избегать; чувства можно признавать, принимать, пропускать через себя, чтобы идти дальше», — поясняет Нефф. Во-вторых, люди, проявляющие самосострадание, воспринимают неудачу скорее как шанс вырасти на основе своего опыта, чему-то научиться. В этом снова явно проявляется отличие от жалости. Неудача не приводит к пассивности, а действует как импульс и мотиватор. И их интерес к курсу, по которому они получили плохую оценку, остался выше, чем у студентов, склонных к самокритике.

От такого отношения к неудачам выигрывают не только молодые люди. Самосострадание важнее всего в конце жизни. «Моя коллега навещала дедушку и бабушку и выяснила, что они старели по-разному, — рассказывает мне социальный психолог Марк Лири из Университета Дьюка. — Дедушка был ожесточен. Его мысли крутились вокруг того, что он больше не мог делать, или ключей, которые он в очередной раз куда-то переложил. Он сам обрекал себя на страдания. Бабушка же смирилась со старостью. Порой она чувствовала себя хуже, порой лучше. В плохие дни она заваривала чашечку чая, садилась на диван и наблюдала за птицами. Она была благосклонно настроена в первую очередь к себе». Такое случается часто. Некоторые, старея, становятся ментальными отшельниками, ограждаясь от других и недовольно уставившись в телевизор, а другие остаются открытыми, добросердечными и жизнерадостными.

Марк Лири и его команда решили выяснить, есть ли здесь связь с самосостраданием. Так, профессор провел ряд исследований при участии людей в возрасте 67–90 лет. Если опрошенные чувствовали себя хорошо, связь между самосостраданием и хорошим самочувствием отсутствовала. Интереснее становилось в случае с людьми, которые страдали от болезней и проблем со здоровьем. Опрошенные с более высоким показателем самосострадания демонстрировали лучшее самочувствие, чем участники с более низким показателем. Люди, склонные к самосостраданию, были больше готовы принять помощь, например в виде ходунков, или соглашались, чтобы им повторили то, что они не расслышали. Очевидно, самосострадание у пожилых связано с готовностью принимать помощь. На сегодняшний день существует около десятка подобных исследований, результаты которых указывают приблизительно в том же направлении. Чувство самосострадания в преклонном возрасте связано с меньшим проявлением депрессивного настроения и с большим ощущением радости и удовольствия от жизни[158].

Независимо от того, на каком этапе жизненного пути мы находимся, мы можем видеть, что самосострадание подсказывает нам более экологичный путь. Так, анализ бесед с людьми, недавно пережившими развод, показывает, что те, кто способен к самосостраданию, быстрее восстанавливались после расставания, чем те, кто высказывался о разводе с резкой критической позиции или предавался жалости к себе[159].

В ходе исследований с участием детей и молодых людей, переживших травмы, ученые также продемонстрировали, что те, кто относится к себе с большим состраданием, реже употребляют алкоголь или совершают попытки суицида, будучи более открытыми к своим негативным чувствам[160].

Древняя буддийская идея сострадания по отношению к самому себе на сегодняшний день нашла научное обоснование и была объединена с успешными стратегиями по преодолению различных трудностей, таких как стресс, жизнь с диабетом, хроническими болями, диагнозом тяжелого заболевания или приступами переедания[161]. Снисходительное отношение к себе имеет исключительно положительный эффект. Но что происходит с нашей мотивацией, когда мы слишком снисходительны к себе? Разве нам не нужны самокритика и жесткость, чтобы двигаться вперед?

Марк Лири — уважаемый и широко известный психолог, который много лет выступает в лучших университетах мира и своими исследованиями вносит большой вклад в развитие науки в своей области. «Я всегда думал, что своим успехом обязан тому, что я слишком строг к себе. Большинство из нас так воспитывались: будь неумолим к себе!» — рассказывал мне Марк Лири. Но сейчас его мнение изменилось: «Я осознал, что моя резкая самокритика не вела ни к какой цели. Она не помогала мне улучшить работу, а скорее приводила к ухудшению самочувствия». Эта фраза еще долго звучала в моей голове. Лири достиг всего, ему хорошо говорить. Его успех освобождает его от необходимости быть строгим с собой. Но как быть человеку, который находится в начале своей карьеры или только строит ее, пока не достигнув того, к чему стремится? Ведь мы все хотим достичь каких-то результатов, и для этого нам нужен импульс вместо мягкости, списываемой на возраст.

Когда я начал заниматься этой темой, то больше всего был обеспокоен тем, что моя мотивация может снизиться из-за самосострадания. Я думал: кто хочет чего-то достичь, должен всегда держать себя в ежовых рукавицах. Скакун добивается рекорда, потому что его подгоняет наездник. Достижения и успех требуют готовности к жесткой и, если необходимо, беспощадной работе над собой. Самосострадание ассоциируется со снисхождением, не подходящим для целеустремленных людей дела.

Чаще всего люди не проявляют самосострадания, боясь ухудшить свои результаты. Кристин Нефф поясняет: они беспокоятся, что без постоянной самокритики начнут пренебрежительно относиться к работе, съедят целую пачку мороженого за один присест или застрянут перед телевизором[162]. Эта мысль мучит многих, поэтому рассмотрим ее подробнее. Действительно ли самокритика и строгость — важнейшие мотиваторы?

Исследования в области самокритики показывают, что люди, проявляющие строгость к себе, хотят многого достичь[163]. Они стремятся к так называемым achievement goals, большим целям, в достижении которых на переднем плане стоит сравнение с другими («Хочу быть лучше прочих»), и претендуют на соответствие самым высоким из возможных стандартов. Но за это самокритики часто вынуждены дорого платить. В остальных они видят в первую очередь конкурентов, которых надо обогнать в борьбе один на один. Вдобавок постоянная самокритика омрачает восприятие себя[164]. Люди, склонные к самокритике, систематически недооценивают собственные достижения и компетенции. Тот, кто не имеет точного представления о себе, не может знать верно, над чем ему стоит поработать, чтобы двигаться вперед. Самокритики никогда не чувствуют полную удовлетворенность, они всегда недостаточно хороши. Так что неудивительно, что ученые смогли установить у них связь со страхами и депрессивными состояниями.

Самосострадание работает иначе. В ходе ряда экспериментов, проведенных в Калифорнийском университете в Беркли в 2012 году исследовательницами Джулианой Брейнс и Сереной Чен, изучалось влияние самосострадания на мотивацию студентов[165]. Участникам эксперимента предлагался сложный языковой тест; и всем, независимо от реального результата, сообщили о неудаче. Те, кого впоследствии попросили отнестись к себе с самосостраданием и снисходительностью, затратили на 33 % больше времени на учебу, чтобы подготовиться ко второму, аналогичному тесту, чем контрольная группа, призванная думать о своих сильных сторонах.

В ходе следующего эксперимента новые участники должны были вспомнить момент из прошлого, когда они чувствовали свою вину или им было нехорошо на душе. После этого испытуемых разделили на три случайные группы. Участников первой попросили написать несколько кратких фраз, исполненных самосострадания и дружелюбия, в связи с собственной оплошностью. Участники второй должны были написать короткий текст с акцентом на успехи в прошлом. Третья группа, исключительно контрольная, писала текст о каком-либо хобби. Выяснилось, что участники первой группы, по сравнению с обеими другими, имели явно более высокую мотивацию, чтобы извиниться за свои ошибки, поразмышлять над ними и никогда их не повторить. Проявить самосострадание после того, как поступили неправильно, сожалеть о содеянном — значит сбросить гору с плеч. Мы избавляемся от давления, потому что нам уже не нужно бояться назначенного нами самими наказания и слишком резкой критики. Тот, кто всю жизнь обрушивается на себя с беспощадной самокритикой, предполагая, что так он продвинется в жизни, на самом деле закапывает глубже собственную силу.

Чувство самосострадания мотивирует, мы даем себе более реалистичную оценку, нам не приходится бояться собственных уколов, возрастает готовность работать над собой. Предположительно именно поэтому исследователям удалось продемонстрировать, что людям, проявляющим сострадание к себе, легче бросить курить, сбросить лишний вес или при необходимости пройти лечение[166]. В ходе эксперимента австралийским женщинам предъявлялись фотографии натренированных, стройных, молодых моделей из глянцевых журналов[167]. Подписи под изображениями гласили: «Эта женщина стройнее меня» или «Я бы хотела иметь такую же фигуру». После ознакомления с фотографиями часть женщин проделали упражнение по развитию способности к самосостраданию: они должны были написать несколько положительных высказываний о своем весе, внешности и фигуре. Единственное, что требовалось от текста, — быть написанным в поддерживающем и сострадающем ключе. Как и ожидалось, женщины в этой группе принимали свое тело легче, чем в контрольной. Одновременно у них проявлялась более высокая мотивация к работе над собой. Чувство самосострадания, с одной стороны, освобождало от гнета, а с другой — давало импульс. В отличие от самосострадания, самокритика гонит нас вперед за счет страха перед наказанием. Самосострадание — более экологичный вариант. Пережив удар, мы снова входим в раж, желая почувствовать себя хорошо. Страх перед неудачами ослабевает, потому что ошибки не только неизбежно признаются, но и дают возможность учиться на них.

Слишком долго западная психология не замечала возможности применения дальневосточной идеи tsewa для нашей пользы. Но сегодня мы располагаем достаточно стабильной базой данных, полученных в ходе многочисленных экспериментов и исследований, которые вновь и вновь показывают один и тот же результат: самосострадание идет нам на пользу[168]. Однако многим по-прежнему трудно, особенно в сложные времена, проявлять по отношению к себе милосердие и дружелюбие.

Мы все так привыкли к голосу самокритики, звучащему в нашей голове, что часто даже не замечаем его. Именно поэтому первым делом нам следует прислушаться. Слышим ли мы повторяющиеся фразы или мысленные схемы? Напоминает ли нам голос какого-то человека из прошлого, который проявлял особенную строгость по отношению к нам? Самосострадание связано со сдерживанием автоматической критики. «Речь не о том, чтобы относиться к себе слишком лояльно, — поясняет профессор Лири, — а о том, чтобы относиться к себе не так резко».

Мы так привыкли к голосу самокритики, что почти не замечаем его, поэтому в первую очередь нам стоит прислушаться. Встречаются ли повторяющиеся фразы или мысленные схемы? Напоминает ли голос человека из нашего прошлого, который был особенно строг с нами? Самосострадание означает умение сдерживать критику, возникающую автоматически. Кристин Нефф идет дальше и рекомендует позитивно смотреть на вещи, одновременно избегая лгать себе. Голос критики не стремится нам навредить, он желает нам лучшего, напоминая, что слишком большое количество мороженого вредит здоровью, а неудачников не повышают по службе.

Однако не следует сразу считать себя «глупым», «жирным» или «слабаком». Мы привыкли проявлять сострадание к другим людям, и этим нам следует руководствоваться.

Что мы ответим подруге, которая делится своими тревогами? О чем мы спросим ее? На что обратим ее внимание? И прежде всего — каким тоном мы будем вести разговор? Эти вопросы я задаю себе, когда замечаю, что в моей голове снова начинает закручиваться спираль самокритики. Я пытаюсь взглянуть на себя глазами своего друга. Такая смена перспективы помогает развить по отношению к себе дружелюбие и сострадание. Кристин Нефф рекомендует выполнять упражнения для выработки навыка самосострадания. Например, можно фиксировать ситуации, в которых мы себя осуждали или были чрезмерно строги к себе, и формулировать в ответ на это доброжелательные мысли. В сложных ситуациях можно для успокоения приложить ладонь к груди в области сердца. Это классическое упражнение на концентрацию, которое помогает восстановить гармонию души и тела.

Возможно, нам и не нужны активные тренировки в самосострадании. Достаточно понаблюдать за тем, как мы поступаем с собой. Резко, нейтрально, а может, даже дружелюбно? Марк Лири говорит о некоем балансе между строгостью и благосклонностью, который все мы можем найти для себя. «Как бы ни прекрасна была наша жизнь, недостаток самосострадания всегда стоит на пути к счастью, — говорит мне Лири. — Мне необязательно иметь высокий уровень самосострадания. Я просто не хочу, чтобы он был низким. Это как со здоровьем: пусть оно не будет идеальным, но и болеть я тоже не хочу». Таким образом, нет нужды постоянно призывать к самосостраданию. Если у нас всё хорошо, оно и не нужно. Благодаря научным открытиям и в первую очередь рекомендациям Марка Лири со временем я пережил перемены, которые можно сформулировать в одном предложении: оказавшись на земле, я стараюсь вместо пинков проявить дружелюбие к себе. Как минимум чуть больше дружелюбия, чем я проявлял раньше. Это способствует не только улучшению моего самочувствия, но и моему движению вперед.

«Я старею, — спокойно поведал мне на прощание 66-летний профессор. — При этом я не становлюсь ни капли приветливее к себе. С другой стороны, я уже не так вредничаю, как раньше. Мне кажется, в этом и есть суть». Я и сам в этом убедился и благодарен Марку Лири за то, что он приоткрыл доселе неизвестную мне сторону tsewa, научив невозмутимому взгляду на это качество.

Неподходящий корсет. Многочисленные пути нашей печали

Взгляни, скорбь — скорбящему одно лишь утешенье.

Роберт Гамерлинг, австрийский поэт и драматург

Госпожа Янг пробегает недоверчивым взглядом по холмам и деревьям парка. «Где же ты?» — робко спрашивает она у тишины. Вдруг из-за поленницы выбегает маленькая девочка со светящимися глазами. «Мама! — зовет она. — Где же ты была? Ты меня вспоминала?» Госпожа Янг рыдает. И хотя она несколько лет не видела дочь, она сразу же узнаёт ее, одетую в любимое фиолетовое платье. «Мама тоже скучала по тебе, моя дорогая Найеон». Госпожа Янг опускается на корточки, раскрывает объятия и хочет погладить дочь по головке. В эту минуту парк, ландшафт и Найеон растворяются в воздухе. Госпожа Янг остается сидеть перед экраном в телевизионной студии. На ней — очки виртуальной реальности и оборудованные сенсорами, связанные с помощью кабеля перчатки. Мы возвращаемся в реальную жизнь, где три года назад маленькая Найеон умерла от лейкемии.

Корейский телеканал MBC привлек целую команду специалистов, чтобы «оживить» Найеон в виде цифрового клона для документального фильма Meeting you («Встреча с тобой»)[169]. Так на основе точной информации, полученной от мамы, возник компьютерный образ девочки. Результат оказался поразительно реалистичным. Волосы девочки развевались на ветру, платье колыхалось в соответствии с ее движениями. Дотрагиваясь до цифровой дочери с помощью сенсорных перчаток, госпожа Янг ощущала сопротивление. Они вдвоем бегали по парку, играли, как прежде, и праздновали день рождения Найеон. В конце анимированная дочь, улыбаясь, протянула матери белый цветок. «Мама, видишь, у меня больше ничего не болит», — спокойно сказала она, а потом легла на траву и мирно заснула. Мама снова разрыдалась.

История госпожи Янг, облетевшая мир в 2020 году, была прокомментирована в Сети тысячами пользователей. Все безоговорочно признавали ее право на этот опыт, но такое отношение к скорби периодически подвергалось сомнению. Многие предостерегали, что подобная встреча может только навредить матери, повлечь депрессивные состояния. Другие советовали госпоже Янг отпустить ситуацию, чтобы свыкнуться с потерей. Мать встречает своего умершего ребенка — и слезы, вызванные этим событием, встают комом в горле. Но в тот же миг у многих людей, очевидно, формируется мнение об этом. Некоторые считают неуважением переводить скорбь в компьютерное измерение. Другие видят в ней нечто интимное, не предназначенное для широкой общественности посредством телевидения.

История госпожи Янг и вызванная ею реакция показывают, что, судя по всему, в нашем обществе существуют определенные представления о том, как вести себя в случае смерти. Несколько лет назад у меня был такой опыт. Почти одновременно не стало сестры и отца Йонатана, одного из моих близких друзей. Вскоре мы снова проводили вечеринки, ночевали в палатках и врывались по ночам в бассейн под открытым небом. Я не видел слез моего друга, он не казался подавленным. Йонатан очень любил обоих, и тогда я был сбит с толку, потому что он не казался скорбящим. В моем представлении адекватная реакция на тяжелую потерю была совсем иной. Когда умирают близкие, кажется нормальным, что постоянно льются слезы и человек стремится к уединению. Он лежит с красными от слез глазами в постели и не хочет ни в отпуск, ни отдыхать. Так я полагал. Вместо того чтобы попытаться понять Йонатана, спросить его, как всё обстоит на самом деле, я втайне был рад, что жизнь, судя по всему, продолжается.

Наше отношение к скорби нередко очень напряженное. Мы особенно опасаемся этой части нашего мира чувств. Невыносима даже мысль о том, что в дверь позвонит полиция, чтобы сообщить, что отец попал в аварию, подруга погибла во время катания на лыжах в горах или что-то случилось с нашими детьми. Несмотря на это, мы имеем на удивление четкие представления о том, как нужно вести себя в случае смерти близкого. Откуда мы знаем об этом? Почему нам кажется, что мы в курсе, как выглядит скорбь, если практически не сталкиваемся с ней? Бывает ли правильная и неправильная скорбь?

Когда-то смерть была частью повседневности. Еще в начале ХХ века в Европе бушевали эпидемии и войны. Жизнь была трудной, медицина неразвитой. Можно было умереть от аппендицита, погибнуть, упав с шатких строительных лесов или при родах. В ХVIII веке в Европе родители теряли в среднем от трех до четырех детей[170]. Так уже в юном возрасте люди встречались со смертью в ее разных проявлениях. Боль утраты, без сомнения, была такой же сильной, как и сегодня, но имела другой статус, воспринимаясь в меньшей степени как личная трагедия. Кроме того, большинство людей были сильнее погружены в религию и верили в жизнь после смерти — порой более счастливую.

Еще одной опорой им служили ритуалы. В начале 2020 года во время раскопок на севере Ирака, в глубине пещеры Шанидар, было найдено свидетельство очень древнего погребального ритуала. Под землей ученые обнаружили скелет неандертальца возрастом 70 тыс. лет, которому дали имя Шанидар Z[171]. Много тысячелетий назад он был для кого-то очень дорогим человеком, так что о его погребении хорошо позаботились. Мы знаем об этом, поскольку неандерталец был найден в положении лежа на спине, с повернутой налево головой, одна его рука покоилась у головы, правая рука — на груди, а голова была уложена на камень. Эта поза не случайна, она свидетельствует о произведенной процедуре погребения. Такие ритуалы обнаруживаются во многих культурах.

В Древнем Египте умерших бальзамировали, сохраняя их в виде мумий. Племена майя покрывали покойников красной краской и заворачивали в полотнища[172]. Буддисты одеваются в белый цвет в знак траура. Иудеи после похорон семь дней не выходят из дома. Мусульман хоронят без гроба, укладывая тело в могилу по направлению к Мекке. В христианстве принято отправлять умерших в последний путь в гробу или в урне, а также поминать ушедшего в коротком отпевании и следующем за ним «поминальном обеде», за которым рассказывают истории из жизни умершего, что символизирует продолжение жизни. Католики поминают душу усопшего на сороковой день после смерти, а протестанты каждый год в ноябре навещают могилы в родительский день. Раньше близкие по традиции год носили черную одежду, причем точно регулировалось, с какого момента на ней могли появиться серые или белые детали[173]. Так скорбь была видимой.

С давних пор люди во всем мире явно пытались найти в ритуалах точку опоры в моменты скорби. Но со времен Просвещения религия и обычаи начали утрачивать значение. Научный прогресс вытеснил отношение к смерти как чему-то неизбежному. Всё новые способы помогают отсрочить этот день. Кардиостимуляторы, химиотерапия и трансплантация стволовых клеток — малая часть разнообразнейших возможностей избежать преждевременной смерти.

За последние 200 лет средняя продолжительность жизни возросла более чем вдвое, а детская смертность в промышленных странах значительно снизилась и составляет менее 1 %[174]. Технологические гиганты в Кремниевой долине инвестируют миллиарды в борьбу со старением. Например, оба главы Google (Сергей Брин и Ларри Пейдж) основали вместе с молекулярным биологом и главой наблюдательного совета Apple Артуром Левинсоном дочернюю компанию Calico, цель которой — решить «проблему» смерти[175]. Всё меньше людей верят религии, обещающей жизнь после смерти. Сколько времени потребуется, чтобы мы начали верить информационным корпорациям, которые хотят продать нам жизнь без смерти?

Для многих людей смерть — заклятый враг, удар судьбы, с которым нужно бороться до последнего. Она постоянно встречается нам в облике преступлений в детективных сериалах, но вытесняется из обычной жизни. Самостоятельно обмыть тело умершего отца, как было принято раньше, сегодня мало кто захочет. Наши старики умирают в домах престарелых или больницах, а не в привычном им окружении. Часто уходят в одиночестве, поскольку близкие живут в сотнях километров от них. Черная одежда давно вошла в моду, это уже не символ траура. И даже кладбище утратило свое значение как место скорби: в 2017 году 72 % немцев указали в ходе опроса, что не посещают специальных мест, чтобы вспомнить ушедших близких[176].

Общество, которое всё меньше принимает смерть, не видит смысла в трауре. Мы почти не уделяем времени скорби. Считается естественным, что люди, понесшие утрату, уже спустя два-три дня снова «включаются в процесс», идут на работу, заботятся о детях и ведут хозяйство. Терпеливое отношение уместно, но существует требование далее заниматься делами, устремив взгляд вперед, в будущее. В случае смерти близкого работодатели предоставляют внеочередной отпуск на три-четыре дня. Кому нужно больше времени, берет больничный. Так не остается возможности для скорби, неотъемлемой части жизни, а естественная реакция на утрату объявляется «болезнью», от которой скорбящие должны как можно скорее исцелиться.

Наше общество занимает по отношению к скорбящим позицию выжидания. В первое время демонстрировать боль представляется нормальным и правильным. Вид веселящегося человека, пережившего недавно утрату, вызовет непонимание; как и человека, «слишком рано» после трагедии снова связывающего себя узами брака. Мы хотим быть просвещенными, открытыми и современными, независимыми от религиозных ритуалов или церковных предписаний, но имеем очень узкие представления о том, как должна выглядеть скорбь.

Печаль — сложное чувство. Это эмоциональное состояние людей, переживших утрату. Мы скорбим об утраченной Родине, о завершенных отношениях с партнером, печалимся об упущенных возможностях. По-настоящему глубокую скорбь мы испытываем, когда теряем человека. Она означает прощание и расставание. Если вспомнить любовь и способность человека «вбирать в себя» других, становится ясно, каким болезненным может быть этот процесс. Любовь родственников ушедшего не исчезает с их утратой, и такой опыт почти невозможно представить себе. Мы скорбим не только об умерших, но и о нашем будущем без этих людей. Никогда уже не будет путешествий с супругом. Не прозвучит голос сына. Мама больше не испечет яблочный пирог. Такие мысли невыносимы и могут быть настолько интенсивными, что мы чувствуем их физически. И тогда они начинают отражаться на нашем сне, аппетите, вызывают головные боли, человек чувствует себя нездоровым, хотя всё это может быть проявлением естественной реакции скорби.

Как бы печаль и другие чувства ни отягощали наше тело и сколько бы энергии ни требовали, в такие периоды мы ощущаем необходимость продолжать функционировать. На нас обрушивается лавина задач по организации похорон, предоставлению документов в ведомства и доверенностей в банк. Наличие таких дел может дать ориентир в сложной ситуации, а кого-то ввести в оцепенение или оказаться непосильной ношей. Если утрата связана еще и с финансовыми последствиями, необходимостью принятия решений по наследству, разбора вещей или компенсации дохода, который в одночасье исчез, к скорби нередко примешиваются гнев, страх, вина или стыд. Почему это произошло? Как теперь жить дальше? Может, я недостаточно сделал, чтобы предотвратить катастрофу?

Утрата роли религии и традиционных ритуалов в вопросах скорби создала пространство для нового подхода. Его вскоре заполнила наука, пообещавшая дать ответы, не связанные с духовностью и ритуалами. Всё началось в 1917 году с неизвестного до того времени слова. Зигмунд Фрейд, основатель психоанализа, опубликовал работу о печали и меланхолии[177]. Согласно ему, человек вкладывает в отношения энергию. Если они заканчиваются из-за смерти, мы утрачиваем энергию, поэтому жить как прежде уже невозможно. Необходимо как можно скорее завершить процесс скорби. Как этого достичь? По Фрейду мы должны предаваться воспоминаниям об ушедших, чтобы высвободить энергию из-под обломков скорби. Только так можно правильно прожить скорбь, чтобы жизнь могла продолжаться «свободно и беспрепятственно». Если недостаточно времени уделить мыслям об утрате, вытеснять ее, это неминуемо приведет к отрицательным последствиям. Наконец, как считал Фрейд, только решительное прощание с умершим поможет вернуться в нормальную жизнь. Для этого процесса он предложил термин «работа скорби».

Идея восприятия скорби как работы успокаивает человека, ведь Homo sapiens создан для решения задач. Холодные ночи? Разожжем огонь. Опасные бактерии? Разработаем антибиотики. Нужно повесить картину на стену, чтобы не упала? Придумаем дюбель. Нашему менталитету, направленному на решение проблем, мы обязаны столь многим, что в любой трудной ситуации разглядим задачу, требующую решения. Здесь начинается фрейдовская «работа скорби». Идея проста: если представить ее как ожидающую решения задачу, то с ней можно справиться, сделав некую работу. Эта мысль распространилась со скоростью света, ученые всего мира подхватили идею Фрейда и стали развивать ее.

Одним из ученых стала психиатр Элизабет Кюблер-Росс. В опубликованной в 1970 году книге о смерти она впервые сформулировала хорошо известные сегодня «пять фаз скорби»[178]. Эту модель невозможно обойти, занимаясь данной темой. Первая фаза, которую должен пройти каждый скорбящий, — фаза отрицания. Ее сменяет вторая — фаза гнева. Под номером три следует фаза торга, сменяемая четвертой — фазой депрессии. Последняя, пятая, — фаза принятия — завершает этот процесс. По мнению Кюблер-Росс, человек может справиться со своей скорбью, только пройдя все пять фаз. Тогда немыслимое получает выход и направление: всё будет хорошо, как только закончится пятая фаза. Это успокаивает наш пыл к решению проблем.

Теперь мы знаем, что нужно проделать некую работу, и у нас есть инструкция из пяти шагов. Не хватает только рекомендаций по поводу нашего поведения. Но и здесь у исследователей печали есть четкие заявления. Немецко-американский психиатр Эрих Линдеманн опубликовал в 1944 году ставшую классической работу «Симптоматика и управление острым горем»[179]. В этой работе он дал четкое определение тому, как протекает нормальная скорбь и когда она принимает болезненную форму. Нормальная скорбь, по мнению Линдеманна, примечательна своим единообразием: отрицательный стресс, проявляющийся через промежутки времени от 20 минут до часа, ком в горле, вздохи, ощущение пустоты в животе и душевные муки. Линдеманн описал синдром с четко обрисованной и общей для всех симптоматикой, одновременно утверждая, что тот, у кого не проявляются симптомы, переживает скорбь с болезненными нарушениями или имеет психические отклонения, что требует немедленного терапевтического вмешательства.

Фрейд, Кюблер-Росс, Линдеманн и многие другие исследователи придали скорби конкретные очертания, своего рода корсет. Но он слишком туго затянут, хотя покрой вполне убедителен и линии на первый взгляд кажутся простыми. Зигмунд Фрейд в своей работе предупреждал, что его рассуждения исключительно умозрительны. И хотя он видел в скорби этап, который необходимо как можно скорее переработать, чтобы пресечь связь с умершим, позже он признавал, что скорбь о собственной ушедшей дочери много лет продолжала терзать его[180]. Кюблер-Росс на склоне лет также написала, что ее модель фаз не была предназначена для того, чтобы втиснуть в жесткие рамки чувство, не поддающееся осознанию[181]. В современной психологии модель пяти фаз считается устаревшей. Идее «работы над скорбью» также не нашлось научного подтверждения, а единая картина «здоровой» скорби по Линдеманну не совпадает с имеющимися на сегодняшний день данными. Напротив, в соответствии с информацией, полученной в ходе последних исследований, процесс скорби протекает совсем иначе[182].

Около 30 лет назад в науке появились критические взгляды на господствующие теории скорби. Психолог Маргарет Штребе и ее коллега Хенк Шут, опираясь на анализ больших объемов данных, в 1999 году в Утрехтском университете разработали двойную модель процесса работы над скорбью[183]. Согласно ей, скорбящие постоянно перемещаются из одного состояния в другое. Периодически на первом плане у них оказываются то утрата и связанная с ней скорбь, то настоящее, в котором важно заново сориентироваться, чтобы уверенно смотреть в будущее.

При этом обе стороны выполняют важную функцию. Печаль обращает наш взгляд во внутренний мир, способствуя рефлексии. Когда в лаборатории участников экспериментов целенаправленно приводят в состояние печали, то начинает лучше работать их память, они дают сами себе более точную оценку и относятся непредвзято к другим[184]. Что мне остается делать? Сколько сил я могу задействовать? Какие люди нужны мне сейчас? Печаль поддерживает нас в поиске ответов на эти вопросы.

Модель двойного процесса[185]

В повседневной жизни скорбящие «качаются» с нерегулярной закономерностью между полюсами, которые отвечают за определенную цель

Бывают и моменты уверенности, когда может появиться радостное настроение. И если скорбящие смеются от всей души или идут на танцы, необязательно им в этот момент очень больно. Такие моменты полезны и помогают снова впустить в жизнь положительные эмоции. Это замечательные воспоминания о времени, когда человек был жив, они сохраняются в памяти и могут настроить на счастливый лад. И конечно, появляется желание жить дальше и справляться с новыми задачами. Люди, находящиеся рядом, проведенное вместе время — всё это способствует наступлению таких моментов, когда печаль перестает занимать главное место. Кто однажды поддерживал глубоко скорбящего человека, тот знает, сколько сил нужно для этого. Но как только раздается общий дружный смех, на мгновение гора падает с плеч.

Скорбь не статична, она колеблется между отчаянием и уверенностью, слезами и смехом. Колебания непредсказуемы, как движения маятника. Время от времени она принимает сильнее одну или другую сторону, иногда целые дни проходят в одном состоянии. Большинство скорбящих не находятся постоянно в беспросветной черной дыре, а переживают печаль как непредвиденные волны, которые со временем то уменьшаются, то внезапно вновь обрушиваются лавиной, снося всё на своем пути.

Профессор Джордж Бонанно из Колумбийского университета собрал данные о тысячах скорбящих людей; и если посмотреть результаты его анализа, то заметно, что скорбь протекает неодинаково[186]. Пути печали так же многообразны, как жизненные дороги людей. Нет одного «нормального» пути, на который положено вставать всем. Путей множество[187]. При этом немало факторов играют свою роль: личность скорбящего, внешние обстоятельства, культура и отношение к умершему. Была ли кончина естественной, после долгой, насыщенной жизни, или человек ушел слишком молодым, как дочь госпожи Янг? Была ли смерть ожидаемой, успели ли люди попрощаться или всё случилось неожиданно?

Сила, с которой переживается горе, зависит также от того, насколько продолжителен был совместный путь, насколько тесно взаимодействие, каковы общие воспоминания. Решающую роль играет значимость утраты для человека. Один мой друг рыдал, когда при крушении вертолета погиб известный баскетболист Коби Брайант. Для него любимый спорт был важным миром впечатлений. Другой был потрясен смертью отчима, которая вызвала у него бурю чувств. Он никогда не думал, что будет так печалиться, потому что их отношения никогда не казались ему особенно близкими. Нам свойственно ценить то, что мы имеем, только после потери. И только печаль может помочь осознать, насколько сильна была привязанность к другому человеку.

Исследование профессора Бонанно также показывает, что большинство из нас в первое время после утраты страдают от депрессивных состояний, которые на удивление быстро проходят. Бонанно говорит об устойчивости, когда люди, пережившие потерю, которая сильно затрагивает их как психически, так и физически, остаются относительно стабильными[188]. Для других людей, находящихся рядом, а также скорбящих этот опыт становится нередко внезапным, потому что обычно ожидается совершенная потеря ориентации. Однако, согласно результатам исследования, 35–65 % скорбящих проявляют устойчивость[189]. Это обоснованно. Если бы из-за печали люди ломались окончательно, в результате эволюции печаль со временем стерлась бы. Мы созданы для того, чтобы ориентироваться в жизни, даже под гнетом впечатлений от тяжелой потери.

Сегодня я понимаю, что мой друг Йонатан так проживал свою печаль. Годы спустя, когда я наконец собрался с духом и заговорил с ним о его скорби, он поделился со мной, что сам удивился, когда однажды вечером у него перед сном просто не было слез. Он не сознательно выбрал такой путь для своей печали, его часто посещало ощущение, что окружающим переживание этой ситуации давалось труднее, чем ему. Снаружи я видел только его смеющуюся, полную сил и устойчивую сторону и не задумывался, что даже такой высокий уровень устойчивости не означает отсутствия скорби у человека.

Только 10 % скорбящих страдают от так называемой пролонгированной реакции горя в соответствии с Международной классификацией заболеваний, в которую она была включена в мае 2019 года[190]. Для близких социальная жизнь после утраты почти полностью обрушивается, все мысли крутятся вокруг ушедшего, положительные эмоции отсутствуют и наступает своего рода эмоциональное онемение. Словно оказавшись в ловушке боли, настроение не меняется по полгода; ВОЗ отмечает, что временные рамки зависят от культуры и контекста. Именно поэтому и неясно, когда скорбящий действительно переходит в болезненное состояние и нуждается в терапии.

В науке уже давно ведутся дискуссии на эту тему[191]. Ясно, что у людей, скорбящих об утрате, могут развиться психические заболевания, и тогда им нужна профессиональная помощь, от которой их состояние улучшается[192]. Но сама по себе печаль — не заболевание, а естественная реакция. Если отправлять на комплексное лечение скорбящих, это поможет им так же, как если бы наложили гипс на здоровую ногу. «Профессиональная» помощь скорбящим, вылитая всем подряд на голову, не всем поможет[193]. Скорее наоборот. С помощью метаанализа было проанализировано действие терапии и консультаций, которые прошли в ходе 23 исследований свыше 1600 человек[194]. При этом выяснилось, что те, кто получал помощь, чувствовали себя ненамного лучше контрольной группы. Анализ показал, что некоторым было даже лучше без терапии.

Новые исследования даже подвергают сомнению заявленную Фрейдом цель — с помощью «работы над скорбью» полностью прервать связь с умершим. Межчеловеческие отношения прочно закреплены в нашем мозге. Многие скорбящие сообщают, что не испытывают потребности в прерывании связи с ушедшим[195]. Именно это заявил и Фрейд после смерти дочери. Родители желают продолжения отношений с умершим ребенком, хотят преобразовать их и дать им новое толкование, но не терять. Желание сохранять связь с любимыми людьми даже после их смерти долгое время считалось в психологии ненормальным и даже вредным для проживания скорби. Но, согласно более актуальному принципу теории длительных связей (Continuing Bonds Theorie), считается, что это желание исключительно благоприятно для нашей психики и не приносит сложностей. Некоторые скорбящие пишут письма умершим близким. В Сети существуют виртуальные кладбища и веб-мемориалы. Семьи празднуют дни рождения умерших детей и делятся этим событием в соцсетях. На фоне этих тенденций встреча госпожи Янг с Найеон уже не кажется странной.

«Однажды ты преодолеешь эту боль», — такие слова звучат часто. Но нет! Время лечит не все раны. Скорбь о любимом человеке не должна и, возможно, неспособна уйти. Утрата сродни шраму: заживает, но остается навсегда, а иногда болит. Когда по радио звучит песня, которую вы всегда слушали вместе, или в саду зацветают цветы, посаженные ушедшим близким прошлой весной, боль волной снова обрушивается на вас. Йонатан до сих пор иногда предается скорби. Просыпаясь среди ночи от сна, в котором его отец переходит улицу, он снова испытывает боль. Так он говорит.

Мы думаем, что скорбь когда-то исчезает и скорбящие снова становятся «прежними». Но как это возможно, если любимого человека, части тебя, больше нет? Или если смерть унесла ребенка — в результате несчастного случая или болезни? С утратой человека, которого мы любили, меняется многое, что-то уже никогда не будет прежним. Канадский музыкант и автор Нил Пирт в течение года потерял дочь в автокатастрофе и жену в результате онкозаболевания. Он написал очень сильную книгу о периоде скорби, где признаёт, что человека таким, каким он был до утраты, уже не существует[196]. Вспоминая время до потерь, он называет себя «другим парнем». «Мы начинаем с нуля, приходится строить новую версию жизни, в которой мы сможем с этим жить», — пишет он. Речь не о том, чтобы не чувствовать боль утраты, а о том, чтобы научиться жить с ней.

Много лет назад скорбь была заключена в корсет, который до сих пор не дает людям дышать, когда им это особенно необходимо. Замки этого устройства называются «работой скорби». Это фазы, которые, по мнению тогдашнего общества, должны были быть пройдены, а также страх перед «неправильной» скорбью. Такой корсет никогда не подходил людям. Скорбь — удел скорбящих и не подчиняется никаким нормам. Важно открыть тему скорби для обсуждения и изучить ее. По словам моего друга, обсуждение скорби шло ему на пользу. Но когда можно свободно поговорить об этом? В наш быстротечный век подходящее время найти очень трудно. Думаю, мы должны стараться создавать такие моменты, когда мы сможем поговорить друг с другом и поразмышлять о скорби. Тот, кто действительно хочет помочь скорбящему, не должен прятаться за стандартными фразами, ему нужно стремиться решать проблемы. Такие высказывания, как «Всё будет хорошо», «Это нужно пережить» или «В конце концов любой опыт несет какой-то смысл», скорее выражают беспомощность, чем как-то помогают. Однако искренний интерес к скорби друга воспринимается им как поддержка. Прежде всего тогда, когда он может без притворства демонстрировать свои чувства, не ожидая от нас осуждения.

Нужно учитывать, что наши представления о скорби могут сильно отличаться от опыта других людей. Понимая это, мы отказываемся от ожиданий в отношении наших чувств, если однажды на нас хлынет скорбь. Если осознавать, что скорбь приходит волнами, которые уступают место радостному настроению и мыслям о будущем, а желание сохранять связь с умершим естественно, мы, может, и не успокоим боль. Но осознание того, что «правильной» скорби не существует, снимает с нас лишний стресс и освобождает от необходимости искать решение «проблемы».

Для скорби нет решения, потому что любимый человек ушел из жизни. Нам будет его не хватать. Скорбь нельзя ни решить, ни проработать, ее нужно прочувствовать. Нет короткого обходного маршрута слева или справа. Этот путь ведет нас дорогой всех чувств, имеющих отношение к скорби.

Полагают, что скорбь тесно связана с любовью. Скорбь после смерти — цена за любовь при жизни. Оба чувства обрушиваются на нас, не спрашивая ни о наших планах, ни о желаниях. Смерть любимого человека оставляет след, потому что мы любили. След оставляет сам человек, и это очень отрадно и утешительно, поскольку благодаря этому он продолжает жить в будущем. Жизнь после утраты становится иной. Нельзя это пережить, можно только жить с этим. То, что мы чувствуем, никогда не обманывает, поэтому мы не позволим затолкать наши чувства в корсет. Это верно как для отношения к скорби, так и для отношения к любви, а также для всех более сильных и менее заметных чувств, уготовленных нам жизнью.

Оборванная нить. Новый блеск старой добродетели: терпение

Нетерпение требует невозможного, а именно достижения цели без обращения к средствам.

Георг Вильгельм Фридрих Гегель. Опыты сознания

Вечерняя пробка на шоссе А1. Всё стоит. Через 20 минут я должен быть в студии. Кондиционер работает, но меня бросает в жар. Я нетерпеливо постукиваю пальцами левой руки по рулю, а правой кручу ручку радио. Где же информация о пробках? Черт! Я опаздываю. Под давлением стресса хватаюсь за мобильный телефон — непременно Google известна причина пробки. Но телефон выскальзывает и падает между сиденьями. День не задался. Ну почему этот идиот передо мной не проедет хоть чуть-чуть вперед? Соседняя полоса уже давно движется. Ну уступи же, я хотя бы перестроюсь. Вообще-то у меня есть дела намного важнее, чем стоять в этой пробке. Сердце колотится, часы тикают, а я ничего не могу поделать. Кошмар!

Я нетерпеливый человек. Мне трудно сохранять спокойствие, когда что-то меня тормозит: пробка, очередь в кассу или срочно необходимая, но запаздывающая посылка. «Мы откроем для вас кассу номер два». Единственное, что в этот момент удерживает меня от того, чтобы локтями продолжить себе путь вперед, — чувство стыда. Как бы я хотел прорваться. Я люблю, когда всё происходит быстро, и в этом я не одинок.

Согласно опросу, две трети немцев теряют терпение, если в ресторане спустя полчаса ожидания еда всё еще не стоит на столе[197]. Более половины раздражаются, если их собеседник никак не может перейти к сути вопроса[198]. А из почти 20 тыс. опрошенных в ходе исследования в 2008 году всего 5,5 % охарактеризовали себя как «очень терпеливых», поставив десять из десяти баллов[199]. Даже если вы считаете себя терпеливыми и в пробке можете остаться невозмутимыми, вам непременно знакомо нехорошее, щекочущее чувство, возникающее, когда человек, с которым вы договорились встретиться, опаздывает или вы задерживаетесь у врача дольше, чем планировали изначально, хотя вам очень нужно было сегодня вернуться за письменный стол. Ожидание и одновременно сохранение спокойствия дается нам с трудом.

Как некоторые люди умудряются быть невозмутимыми в такие моменты, когда другие готовы лопнуть от нетерпения? Это врожденное качество или вопрос воспитания?

Один из известнейших экспериментов на тему нетерпения — маршмеллоу-тест (он же зефирный эксперимент), проведенный психологом Вальтером Мишелем в 1960-х годах[200]. Ученый клал перед четырехлетними детьми лакомство и объяснял им, что они могут съесть зефиринку сейчас или немного подождать и получить вторую. Видеозапись эксперимента трогательна и очаровательна, на ней сразу заметно, какой душевной силы требует от детей проверка на терпеливость. Они пытаются отвести взгляд, тычут в сладость пальчиком и облизывают его, нюхают угощение. Для многих попытки дождаться двойного вознаграждения оканчиваются провалом.

Часть детей, принявших участие в эксперименте, Мишель смог снова найти 20 лет спустя. Ему удалось доказать, что чем дольше дети ждали угощения, тем лучше были их успехи в школе, социальные компетенции и устойчивость к фрустрации. Долгое время этот эксперимент цитировали, чтобы показать, что терпение — отчасти врожденная характеристика. Вывод гласил, что оно не меняется и оказывает решающее влияние на всю дальнейшую жизнь. Но в новейших исследованиях было доказано, что способность детей к самоконтролю в первую очередь зависит от их окружения и опыта. Так, дети женщин с высшим образованием в среднем могут ждать существенно дольше[201]. Селеста Кидд, которая во время обучения в аспирантуре Рочестерского университета работала в приюте для бездомных семей, предположила, что живущие там дети, какими бы разными они ни были в остальном, сразу съели бы маршмеллоу. Окружение научило их брать всё, что возможно взять. Это предположение Кидд проверила в ходе исследования, проведя слегка модифицированный эксперимент[202]. Она дала детям обещание, которое вскоре нарушила. В результате разочарованные дети выдержали только половину времени от того, сколько ждали те, кто не испытал разочарования. Таким образом, опыт, полученный в определенном окружении, действительно повлиял на то, с какой готовностью дети могли ждать.

На сегодняшний день вариаций маршмеллоу-теста множество. Особенно интересны в этом плане культурные различия в связи с терпением. Команда исследователей во главе с Беттиной Ламм из Оснабрюкского университета в 2017 году провела классический эксперимент с детьми из Германии и из деревенских семей Камеруна с очень традиционным укладом[203]. Из камерунских детей спокойно ждали вознаграждения 70 %, некоторые даже уснули. Из немецких детей только 28 % смогли дождаться награды, остальные ерзали, постукивали по столу, ругали лакомство и нетерпеливо ждали возвращения руководителя эксперимента — в общем, вели себя так, как всегда веду себя я, стоя в пробке. Причина такой ярко выраженной разницы между группами заключается, по мнению исследовательницы, в воспитании. Дети в Камеруне живут по четким правилам, как члены общины, учатся проявлять уважение и послушание, контролировать свои эмоции; а немецкие родители воспитывают в своих детях активную позицию и умение выражать свои желания. «В нас практически воспитывают нетерпеливость. В Камеруне всё иначе», — объясняет мне Ламм.

Многие привыкли получать желаемое, причем как можно скорее, потому что всё вокруг нас направлено на это. Мы, как малыши, кричим и резко дергаем ногами, если что-то происходит, по нашим представлениям, недостаточно быстро. Кнопку в лифте мы нажимает не один, а пять раз, хотя точно знаем, что от этого он не поедет наверх быстрее. Мы хотим новый iPhone прямо сейчас, даже если знаем, что через два-три месяца он подешевеет. Мы сходим с ума в попытке распутать провода наушников, в статьях читаем только заголовки и во время просмотра телевизора держим в руках второй экран, чтобы выдержать долгий фильм.

В 1980-е годы компания Heinz попыталась с помощью тогда еще дорогостоящих рекламных клипов развить эстетику времени, которое требуется густому кетчупу, чтобы вылиться из бутылки[204]. «Вкусно тому, кто умеет ждать», — звучал их слоган. Но шансов было немного. Кетчупу пришлось переехать в пластиковую упаковку, и с тех пор он брызжет сразу после сжимания пакетика, не требуя долгого ожидания. Вкусно должно быть сейчас или никогда. Ожидание уже не в моде.

Торговая интернет-площадка Amazon поняла это и теперь осуществляет в крупных городах доставку уже через несколько часов после нажатия кнопки «купить сейчас». Но и это кажется нам слишком долго; и вот, проведя успешные эксперименты в США, Австрии, Израиле и других странах, компания уже обещает доставку за 30 минут с помощью дронов под брендом Prime Air[205]. Мы живем в экономике «прямо сейчас».

В детстве я каждую неделю с нетерпением ждал пятницы, когда наконец-то покажут по телевизору следующую серию моего любимого сериала «Наш Чарли». Netflix, Sky, Amazon Prime и другие стриминговые сервисы отменили это ожидание. Сериалы выходят целиком в один день, их можно смотреть запоем. Заставка прерывается через три секунды — дольше никто не хочет ждать следующей серии. В период с 2013 по 2016 год число таких запойных зрителей, как их называет Netflix, которые в день выхода сериала посмотрели его целиком за день, увеличилось в двадцать раз, составив 8,4 млн человек[206].

Google тоже поддерживает тенденцию «сейчас и сразу». По подсчетам компании, поисковые запросы «открыто сейчас» за последние годы возросли на 200 %, а запросы на часы работы сильно сократились[207]. Интернет-гигант объясняет это тем, что люди принимают более импульсивные и поспешные решения, чем раньше. Решение одно: «Быть быстрым — означает быть в курсе, чего хотят ваши клиенты, прежде чем они это захотят»[208]. Результат — моменты, когда в Сети вдруг появляется реклама корма для собак после того, как мы поговорили с другом о его золотистом ретривере. Тот, кто хочет узнать желания покупателей, прежде чем они сформируются, не должен терять времени.

Израильский стартап Faception пошел еще дальше. Согласно их разработкам, путем комбинации больших данных и алгоритмов распознавания изображений можно распознать качества человеческой личности уже по фотографии[209]. Faception обещает, что сможет оценить на основании снимка, сделанного камерой наблюдения, определить с большой долей вероятности, насколько умен или агрессивен наблюдаемый, экстраверт ли он. Государства и компании смогут сэкономить время, уже не нуждаясь в анкетировании людей при приеме на работу или проведении допросов. Всего лишь кадр — и компьютер уже в курсе, кто мы и что можем натворить в будущем. В таких странах, как Китай, США и Германия, эта чистая форма нетерпения, именуемая Predictive Policing («прогностическая деятельность полиции»), уже применяется[210].

Нити терпения в нашем обществе оборвались. Сара Шниткер, одна из ведущих мировых исследовательниц в данной области, видит в этом большую опасность. «Полагаю, в результате развития технологий западное общество лишилось терпения, — объясняет мне профессор, ведущая исследования в Бэйлорском университете. — Всё крутится вокруг эффективности». И это касается не только крупных компаний.

Общество требует уже от самых маленьких: не мешкай! В детском саду нужно учить английский, в пять лет — идти в начальную школу. Там быстро нужно понять, что оценки предопределяют жизненный путь, поскольку только «лучшим» открыт доступ в гимназию. Так что надо достигать, сдавать работы, чтобы как можно раньше оказаться в университете с отличным аттестатом, сформировавшейся личностью и четкой целью перед глазами. Противоречие заключается в том, что студенты-первокурсники в свои 17 лет, будучи несовершеннолетними, не имеют права подписывать договор аренды, но при этом от них ожидается достаточная зрелость для учебы в университете. Однако на это противоречие уже никто не обращает внимания. Молодых людей заставляют участвовать в гонках — как можно быстрее закончить учебу, быстрее зарекомендовать себя, как можно скорее найти главное увлечение всей своей жизни. Такое давление оставляет свои следы. Почти каждый второй школьник страдает от стресса, а в период с 2005 по 2006 год доля молодых взрослых, у которых была диагностирована депрессия, выросла в Германии на 76 %[211].

Это наша общая беда: требовать всё большего за меньшее время. В таких условиях очень трудно оставаться терпеливым с собой. Именно поэтому мы, взрослые, предъявляем к себе самим высокие требования и даем себе оценку в зависимости от того, насколько быстро мы эти требования выполняем. «Ты — это то, чего ты достиг», — видимо, это наш девиз. Сдать выпускные экзамены в срок, основать компанию в двадцать с небольшим, иметь плоский живот через три недели после родов, вернуться на работу с недолеченной простудой. «Я нетерпеливый человек», — привычно отвечают многие во время собеседования при приеме на работу, когда их спрашивают о недостатках. Ведь мы знаем: тот, кто хочет двигаться вперед, не мешкает, а хватает быка за рога, реагирует быстро, успевает много и только против воли жмет на тормоз — даже в пробке.

В рамках долгосрочного исследования, которое проводилось в Новой Зеландии при участии 1037 человек, за участниками наблюдали в течение 30 лет начиная с трехлетнего возраста, изучая их импульсивность, устойчивость к фрустрации и упорство; родители и учителя также опрашивались на предмет самоконтроля участников эксперимента[212]. Поскольку внушительная доля участников — 96 % — оставались в эксперименте до взрослого возраста, можно было рассчитать целый ряд статических связей. Из особенно нетерпеливых детей в возрасте пятнадцати лет курили 47 %, из терпеливых — только 20 %. Существенные различия были выявлены и на момент окончания школы. Почти половина из особенно нетерпеливых не окончили школу, 13 % из них имели нежелательную беременность (этот показатель составил у терпеливых только 3 %). В ходе более поздних обследований во взрослом возрасте у участников брали анализы крови, проверяли состояние сердечно-сосудистой системы, гигиену полости рта и прочие показатели здоровья. Здоровье более терпеливых было лучше, они реже демонстрировали нездоровые зависимости. Кроме того, они реже воспитывали детей в одиночку, имели меньше финансовых проблем и среди них было меньше криминальных случаев.

Наше нетерпение — это не только обременительное чувство, оно несет в себе огромные риски. Из-за него возникает постоянное внутреннее беспокойство, организм в стрессовом состоянии. Последствием может стать повышенное давление, жалобы на работу желудочно-кишечного тракта, нарушение сна, депрессии[213]. Хорошего здесь мало, и в общем-то мы знаем это. Нам ясно, что мы бы достигли большего, если бы были терпеливее, особенно когда нервничаем, пытаясь ускориться в пробке, меняя полосу, или повышаем голос, в четвертый раз объясняя ребенку решение задачи. Наша нетерпеливость обрушивается на нас сама в такие моменты, нам даже не нужно знакомиться с этим чувством, но стоит стремиться к терпению. Она не дается нам в дар от природы, как четко видно по маленьким детям. На Западе младенцы и дети младшего возраста плачут или сердятся, если их желания и потребности не выполняются сразу. «Это так же, как и со всеми другими способностями, — говорит Сара Шниткер. — Если ею ежедневно пользоваться, то она растет, как мышца». Наоборот это тоже, конечно, работает: не тренируемая мышца ослабевает. Итак, что же формирует эту мышцу?

С одной стороны, терпение — это способность сохранять спокойствие и самообладание, если что-то требует ожидания. Жизнь часто требует от нас такого терпения. Нам нужно краткосрочное терпение, когда мы на голодный желудок наблюдаем за процессом выпечки пиццы, томимся в ожидании ответа на резюме, спешим или очередь в супермаркете слишком длинна. Здесь ожидаемый объем терпения имеет приблизительно понятные временные рамки. Наш мозг может примерно спрогнозировать, сколько продлится ожидание. Тогда оно становится намного проще. Некоторые делают упражнения на концентрацию внимания, другие отвлекаются, занимаясь чем-то другим, читая книгу, листая новости или выполняя небольшие дела. В каждое мгновение, которое требует терпения, мы стоим перед выбором: оставаться спокойными и расслабленными или доводить нить нашего терпения до предела.

Тот, кто хочет потренировать свои «мускулы терпения», чтобы стать спокойнее, должен познакомиться с техникой когнитивного переосмысления (рефрейминга). Когнитивное переосмысление ситуации в когнитивном плане означает положительный или хотя бы не отвергающий подход к испытанию терпения. Представим, что мы пришли в кафе в назначенное время, но человек, с которым у нас встреча, опаздывает. Мы можем рассердиться, поскольку заставлять ждать невежливо. Или мы можем переосмыслить ситуацию. Неожиданно у нас появляется время разглядеть всё вокруг, насладиться солнышком и ароматом кофе, а может, спокойно поразмышлять или даже немного поскучать. Если нам удается сменить перспективу, то из мучительного испытания терпения мы извлечем положительный опыт.

Такие испытания терпения в повседневной жизни важно не воспринимать на свой личный счет. «Нет, пробка образовалась не для меня! Автомобиль, не имеющий отношения ко мне и моей жизни, перегородил проезжую часть. Нервничать в нетерпении нет смысла, ведь лично я не могу изменить ситуацию». Это можно сказать точно. Терпение — умение ждать, не сходя при этом с ума. Но терпение — это больше, чем простое пережидание. Об этом свидетельствуют слова, обозначающие терпение в других языках. Patentia с латыни переводится также как «терпимость, выдержка и испытание». Savlanut на иврите означает, кроме того, толерантность, тем самым указывая на роль терпения в межчеловеческих отношениях.

Будучи студентом, я пригласил к себе бабушку с дедушкой, чтобы показать им, как я живу. Непростое решение: оба уже были слабы и очень медлительны. Это особенно бросалось в глаза за обедом. В современной столовой всё происходит очень быстро. Сотни студентов хотят наполнить свои тарелки в одно время. Бабушка и дедушка, сутулые, с палочками, совершенно не вписывались в эту обстановку. Им потребовалось очень много времени, чтобы прочитать мелкий шрифт на мониторе и поставить тарелки на поднос. Позади нас образовалась длинная очередь. Обычно я бы в такой ситуации разнервничался. Но в тот день, после проведенного с ними времени, когда я помогал им выходить из машины, прошел с ними внушительный путь, я заметил, что от моей нетерпеливости не осталось и следа. Мы могли пообедать вместе, ведь я был готов к терпению. Эта готовность оказалась сильнее, чем порыв всё время куда-то мчаться, и она объединила нас троих.

Мы знаем, что нетерпение — яд для отношений. Идет ли речь о любовных отношениях, дружбе или взаимодействии в команде — от нашего нетерпения партнер оказывается под давлением, ощущает стресс и злость. Терпеливый человек остается спокойным даже тогда, когда непонятливый коллега в пятый раз задает один и тот же вопрос. Он снисходителен со стариками, которые не могут передвигаться быстро; с детьми, которые только учатся что-то делать. Научные исследования подтвердили, что способность быть терпеливыми связана с личностным профилем человека[214]. Результаты показывают, что терпеливые в среднем больше исполнены надежды, готовы к сотрудничеству и эмпатии. И вопрос «Кто я?» звучит как «Насколько я терпелив?».

Терпение делает нас более социальными существами. Это важный элемент гуманности. Видимо, сегодня мы забываем об этом. Мы почти не выдерживаем разговора, когда нужно спокойно выслушать друг друга; во время беседы постоянно косимся на всплывающие сообщения в лежащем рядом телефоне. Если бы мы проявляли больше терпения к ближнему, то могли бы лучше понять его. Стоит выслушать взгляды и мотивы собеседника, вытерпеть их. Дать друг другу выговориться особенно важно, когда мы сами придерживаемся иного мнения. Если нам хватает терпения, чтобы воспринять потребности другого, мы учимся эмпатии и сочувствию. Так можно избежать многих конфликтов, а наше сосуществование изменится к лучшему. Иногда достаточно подстроиться под темп бабушки и дедушки, чтобы это осознать.

Таким образом, терпение включает также снисходительность, выдержку, испытание и толерантность. Оно уже не просто противоположность нетерпеливости. Терпение нужно нам во многих повседневных ситуациях. Не только в конкретный момент, но и для достижения долгосрочных целей. Путь к успеху — почти всегда духовный марафон, но никак не спринт. Кто хочет преодолеть всё расстояние, должен мобилизовать силы в течение длительного времени. Это окупится. Сара Шниткер наблюдала за студентами в течение семестра, предлагая им заполнить ряд анкет[215]. При этом стало ясно, что терпеливые прикладывали больше усилий для достижения своих целей. А главное — они испытывали большее удовлетворение, когда им удавалось достичь того, к чему они стремились. В этом, по предположению исследовательницы, кроется причина того, что они были больше довольны своей жизнью в целом, чем все остальные. «Большинство так усердно гонятся за наслаждениями, что обгоняют их», — писал датский философ Сёрен Кьеркегор. Терпеливые люди неспешно достигают своих целей и неспешно наслаждаются успехами.

Кроме того, быть терпеливым означает отказываться от чего-то, чтобы получить выгоду в будущем. Но, в отличие от детей в маршмеллоу-тесте, для более серьезных целей недостаточно потерпеть несколько минут. Нам приходится годами откладывать часть дохода, чтобы в старости жить на приличную пенсию. Во время обучения мы отказываемся от свободного времени, чтобы в будущем получить документ об образовании. Мы понимаем это с самого начала. Но реализация таких планов дается нелегко. Причину выяснила команда профессора Хэла Хершфорда из Стэнфордского университета в ходе очень тонкого эксперимента[216].

Вначале измерялась мозговая активность участников, когда они думали о себе. Далее им предложили подумать о другом, скорее чужом человеке, например Натали Портман или Мэтте Деймоне. Как и ожидалось, в измерениях обнаружились различия. Когда мы думаем о себе, в нашей голове формируется иная схема, чем когда мы размышляем о чужом человеке. Но соль эксперимента заключалась в третьей просьбе. Участникам предложили снова подумать о себе, но не в настоящем, а через десять лет. Поразительный результат заключался в том, что схема мозговой активности была больше похожа на схему при мысли о чужом человеке. Иными словами, наш образ в будущем настолько же далек от нас, как Мэтт Деймон или Натали Портман. «Мы сами через десять лет не просто кто-то там. Этот человек в определенной степени важен нам, — объяснил профессор Хершфилд в нашей беседе. — Но не настолько, как мы сами в настоящем».

Эксперимент в Стэнфорде — часть огромного исследовательского поля, в котором появляется всё больше подтверждений тому, что в нашей голове существуют две версии «я»: «я в настоящем» и далекий образ «я в будущем». С последним мы отождествляем себя очень слабо[217]. Это кое-что объясняет. Почему нам так трудно даются мучительные тренировки в фитнес-клубе в феврале? Потому что в этот момент нам безразличен человек, который летом будет демонстрировать накачанное тело на пляже. Зачем отказываться от татуировки с именем любимого человека только потому, что неизвестный «я в будущем» лет через десять захочет с ним расстаться? Зачем откладывать деньги сейчас, чтобы кто-то в преклонном возрасте мог потягивать коктейли на Карибских островах?

Нам трудно следовать определенной стратегии, ведь мы не осознаём, что наш мозг различает «я в настоящем» и «я в будущем». Кто скажет, что у него есть два разных «я»? В словаре нет множественной формы «я сам». Но терпение требует от нас именно этого понимания, и мы на удивление просто можем его достичь.

В целях эксперимента с помощью программы обработки фотографий были подготовлены состаренные портреты участников: добавлены морщины, увеличены уши, прорежены и окрашены в седой цвет волосы[218]. В виртуальной реальности участники могли поговорить со своим «я в будущем». Эта встреча привела к тому, что у людей повысилась готовность откладывать больше денег сегодня, чтобы получить награду в будущем. Участники эксперимента увидели себя в старости и оказались готовы экономить деньги ради своего «я».

В повседневной жизни нам не нужна такая технология, чтобы тренировать «мускулы терпения». Достаточно явственно представить себя в будущем. Как «я в будущем» будет выглядеть, двигаться и одеваться? Как только мы представим себе, что человек, жизнь которого будет зависеть от решений, принятых нами в настоящем, и есть мы, наше терпение обретает новую мотивацию. «Ждать и быть терпеливыми означает думать», — писал Ницше. От животных нас отличает умение представлять себе нас самих в будущем. Что произойдет, когда я закончу учиться? Могу я представить себе образ «я на пенсии» с татуировкой на лбу, если я каждый месяц делаю пенсионные отчисления? Почему бы не пойти на компромисс со своим будущим? В целом главное — преподнести такие представления своему «я в будущем», чтобы нам стало легче, потом сделать что-то хорошее для этого «чужого» человека. Таким образом, терпение означает и уверенность в том, что наше «чужое» «я» заслуживает лишений в настоящем.

Наконец, терпение подразумевает выдержку без того, чтобы впасть в отчаяние. Когда нас бросают, мы лишаемся работы или болеем, нужна выносливость. Это особенно трудно, потому что вокруг нас всё вращается с бешеной скоростью. В начале 2020 года всё изменилось. «Прошу вас, будьте терпеливы», — обратилась к народу Ангела Меркель, когда вирус затормозил весь мир, поставив на вынужденную паузу. Никто не мог предсказать, сколько это продлится. Миллионы людей перешли на сокращенный график, проекты остановились, сроки откладывались, бабушкам и дедушкам нельзя было навестить внуков, всем предписывали оставаться дома. Пережидание в неизвестности и социальная изоляция стали для многих физическим испытанием. В результате первоначального анализа свыше двух тысяч звонков на горячую линию в китайском Ухане в феврале 2020 года выяснилось, что 47 % жаловались на тревожные состояния; 20 % имели проблемы со сном; 16 % — депрессивные симптомы[219]. Опросы, проведенные в Швейцарии и Великобритании, дали похожие результаты[220]. Одновременно многие разглядели новый шанс в замедлении жизни во время первого локдауна. Уже в марте 2020 года в ходе опроса, проведенного среди более чем 13 800 человек из 15 стран, среди которых были Германия, Китай и США, 53 % респондентов ответили, что благодаря кризису надеются сблизиться с семьей. «Моим детям нравится, что в обед я теперь дома», — рассказал мне мой друг-профессор, у которого обычно распланирован весь день. Никто не знает, как отразится на нас этот опыт в долгосрочной перспективе, но, возможно, однажды мы обернемся назад и поймем, что, принужденные к выдержке, мы вспомнили о ценности терпения. Мне очень нравится как синоним «терпения» устаревшее слово «смирение». Быть спокойным и терпимым, долго сохранять мужество — это мой личный опыт, вынесенный из кризиса, даже если мне это часто давалось с трудом.

Мы так привыкли вершить и творить, что недооцениваем значимость ожидания. Но стратегия ничегонеделания намного чаще, чем думают многие, завершается продуктивным результатом. Вернемся к автомобильной пробке. Многие перестраиваются с полосы на полосу, думая, что так быстрее придут к цели. Однако специалисты по пробкам не советуют этого делать. Так мы вряд ли выиграем время, зато расплатимся стрессом, а движение станет еще более вязким[221]. Научная оценка сотен пенальти в мужском профессиональном футболе показала, что лучшая стратегия обороны для вратаря — нахождение по центру ворот[222], но в 94 % случаев он бросается в один из углов. Разумнее терпеливо ждать мяча; впрочем, это мало кто может вытерпеть (возможно, потому, что на первый взгляд это кажется нежеланием трудиться). Но и здесь полезно еще раз вспомнить эксперимент с электрошоком, в котором участники добровольно подвергали себя ударам: мы почти не выносим ничегонеделания. В психологии говорят о «склонности к действию». Этот термин подразумевает неточность в работе мозга, из-за которой мы предпочитаем действовать, а не ждать.

Новый подход в медицине пытается что-то противопоставить этой неточности. Благодаря мерам предупреждения сегодня гораздо чаще удается на раннем этапе распознать рак простаты. Чем позже его определят, тем агрессивнее будет лечение: химиотерапия, облучения или хирургическое вмешательство. Уже известно, что такие вмешательства не нужны на ранней стадии заболевания[223]. Выжидательная тактика называется динамическим наблюдением. Наряду с раком простаты, такая стратегия применяется в случае кисты матки или депрессивных состояний, протекающих в легкой форме. По договоренности с пациентами врачи не предпринимают лечения и терпеливо ждут, сколько возможно. Цель — не уклонение от работы или снижение затрат системы здравоохранения, а обеспечение людей максимально комфортной жизнью без излишних побочных эффектов.

Думаю, мы можем использовать опыт динамического наблюдения и в повседневной жизни. Вместо того чтобы ринуться с места, поддавшись склонности к действию, когда возникает какая-то задача, стоит не забывать о возможности бдительного наблюдения. Иногда это может уберечь нас от поспешных решений и необходимости незамедлительного реагирования.

Тренируя наши «мускулы терпения», мы научимся спокойнее относиться к изнурительным повседневным задачам, станем терпеливее и терпимее по отношению к другим, выработаем большую выдержку, станем активнее радоваться успехам и сможем более стойко переносить трудные ситуации — вот вам моя пламенная речь. Но востребовано ли терпение в нашей жизни, в которой информацию можно скачать со скоростью 5G, заказы доставляют за полчаса с помощью дронов, а алгоритмы распознают личность за миллисекунды? Разве это не похоже на ситуацию, когда трактор выедет на скоростное шоссе? Есть ли в XXI веке место терпению?

Возможно, терпеливая стратегия не всегда кажется предпочтительной, но она необходима в наше время больших скоростей. Всё большее значение почти во всех областях приобретают комплексное знание и решения долгосрочного действия. И то и другое мы можем получить методом проб и ошибок, взаимодействуя с другими, жертвуя своим временем, занимаясь основательнее вопросами нашего сложного мира. Во время работы над книгой я сам прочувствовал это. По всему миру исследователи из разных стран вместе стараются лучше понять устройство мозга, ездят в отдаленные уголки, чтобы исследовать гнев в других культурах, или мастерят аппараты, которые смогут лечить депрессии с помощью доноров стула. Во время бесед с этими удивительными людьми я постоянно замечал, с каким терпением они трудятся. Ответы на великие вопросы нашего времени мы найдем, только если одновременно сцепится множество маленьких шестеренок. Невозможно одним ударом решить катастрофу, вызванную глобальным потеплением, как будто разрубить гордиев узел. Вакцину не разработать за один день. Квантовый компьютер не построить в спешке. «Я вовсе не так умен, — сказал, как говорят, однажды Альберт Эйнштейн, — я подолгу размышляю над проблемами». Вспышки разума могут придать ускорение вещам; но, чтобы из идеи получилась инновация и она нашла применение, нужны люди, которые умеют размышлять, учиться, останавливаться и замедляться, а также возвращаться назад, если свернули не там.

«Всё в мире — вся природа, всё растущее, весь мир, всё процветание и вся красота — основано на терпении, требует времени, тишины, доверия», — писал Герман Гессе. Вряд ли можно более поэтично сформулировать призыв быть терпеливее. На страницах книги мы уже встречались с терпением. Оно нужно нам, чтобы лучше понять свои страхи и даже собственное чувство голода. Дальше мы тоже столкнемся с ним, потому что наше путешествие по миру чувств сопряжено с терпением. Мы должны научиться пользоваться им, как мышцей, потому что, не проявляя этого качества, мы, люди, вряд ли сможем понять себя и других. В следующий раз, стоя в пробке, я обязательно подумаю об этом. Если мне хватит терпения…

Сгорая от страсти. В опасной погоне за страстью

Страсти — это кони в упряжке жизни, однако хорошая езда возможна лишь тогда, когда возница разумно управляет ими.

Карл Юлиус Вебер, немецкий историк

«Нужно найти то, что вы любите. Это верно как для работы, так и для личной жизни… Ваша работа будет занимать значительную часть вашей жизни, и единственный способ быть по-настоящему довольным — делать то, что считаешь важным. Чтобы выполнять важную работу, нужно любить то, что делаешь. Если вы еще не нашли — продолжайте искать, не останавливайтесь. Как и со всеми делами сердечными, вы поймете, когда найдете то, что ищете».

Эти слова, обращенные основателем компании Apple Стивом Джобсом к выпускникам Стэнфордского университета 2005 года, вызвали бурю аплодисментов[224]. Видео с записью речи завирусилось. Казалось, Джобс затронул нужные струны[225]. Зарплата и служебный автомобиль уже не в моде. Делай то, что тебя наполняет. Слушай свое сердце. Кроме основателя Apple такой совет дают Уоррен Баффетт, Опра Уинфри, родители, которые желают нам добра, многочисленные консультанты в области карьеры и магниты на холодильнике «Сделай свои мечты реальностью».

Представляется, что, в отличие от предшествующих поколений, наши возможности безграничны. В работе — стать стажером? Студентом? Основать свой стартап? Пасти овец? В хобби — заняться йогой? Бежать марафон? Лепить из глины? Заняться арт-переработкой? В мире, где возможно всё, решает принцип желания. Мы хотим найти то, что нас наполнит, то, чем мы будем гореть, и то, что будет доставлять нам максимум удовольствия. В каждом направлении мы видим указатели с лозунгом, передающим дух времени: «Следуй за своей страстью».

Страсть — это энергия, которая укрепляет тебя. Когда мы испытываем ее, то действуем с энтузиазмом, возникает обратная связь с мозгом. Если то, что мы делаем, доставляет нам приятные ощущения, мозг вознаграждает нас еще большей пылкостью и сильным желанием. Во времена Шекспира страсть связывали только с романтичными любовными отношениями. Стив Джобс смотрел на нее совсем иначе. Сегодня страсть хотят видеть не только в постели, но и в офисе. «Выбери профессию, которую ты любишь, и тебе не придется работать ни одного дня в жизни» — звучит заманчивый призыв. У выпускников Стэнфордского университета, перед которыми открыты все двери, это не вызывает сомнения. Но этот лозунг уже давно обрушивается и на всех остальных. Страсть — основной принцип, независимо от того, насколько свободен был человек в момент выбора профессии. На первый взгляд это очень разумный подход. Мы уделяем работе более четверти нашей осознанной взрослой жизни[226]. Именно поэтому стоит заниматься делом, которое будет нас наполнять и дарить радость. Но поиск страсти в профессиональной сфере может направить нас на ложный путь.

Несколько лет назад я наблюдал за началом карьеры одного знакомого. Тому как раз исполнилось 25 лет, и он, благодаря живому уму и жажде действий, смог так убедить владельцев одного развивающегося стартапа, что они сразу предложили ему руководящую должность. Для Тома это было только второе место работы, задачи он решал хорошо, и об этом ему говорили. Вначале он радовался заданиям и разнообразию, но постепенно у него зародилось сомнение. Долгие безрезультатные встречи, одни и те же таблицы Excel, одинаковые процессы неделя за неделей. Первоначальный энтузиазм и волнующая новизна уступили место будничному, и желания у Тома сильно поубавилось. В конце концов он уволился. «Думаю, я просто не понял, что мне по-настоящему нравится, в чем моя страсть», — попытался сам перед собой оправдать свое решение Том.

Том был убежден, что где-то в глубине души дремлет его истинная страсть, нужно только найти и пробудить ее. Такого мнения придерживаются многие. В ходе американских исследований 78 % опрошенных ответили, что наши интересы и предпочтения заложены в нас и ждут, когда мы их обнаружим и превратим в источник чистой энергии и радости[227]. У каждого где-то в глубине сознания, как предполагают Том и большинство опрошенных, дремлет какая-то страсть. Назовем таких людей «пробуждающими». Пол О’Кифи из Йельского университета — один из немногих ученых в мире, которые исследуют вопросы последствий такого «менталитета пробуждения».

Для этого в ходе эксперимента он разделил студентов на две группы[228]. Первой группе участников объяснили, что в человеке прочно заложены интересы, которые мы постоянно носим в себе и, когда придет время, можем активировать. Второй объяснили, что интересы можно формировать, развивать и любопытство будет расти, если заниматься какой-то темой. В заключение обеим группам продемонстрировали короткий и очень понятный фильм о черных дырах. Участники эксперимента единогласно заявили, что в них пробудился интерес к этой теме. Далее их попросили прочитать специальные статьи о черных дырах из научного журнала Science. Здесь данные участников обеих групп стали более дифференцированными. Студенты, которых предварительно ознакомили с «менталитетом пробуждения», сдавались, если текст казался им сложным для понимания. «То, что мне сложно, не может вызвать истинную страсть, иначе мне это было бы не так трудно. Я в этом не участвую». Студенты, которые знали, что страсть нужно конструировать и развивать, не испугались сложных статей. Их интерес к теме был по-прежнему высок. Это означает: «пробуждающиеся» сдаются, если сразу не чувствуют страсти. Как только дело усложняется, а успеха не заметно или наступает однообразная рутина, такие «пробуждающиеся», как Том, делают предположение, что пришло время новых поисков. Если приходится за что-то бороться, проявлять терпение на дальней дистанции, это не может быть истинной страстью, ведь тому, кто со страстью отдается делу, энергия достается «в подарок». Движимые страхом упустить свое настоящее предназначение, если они останутся на этом месте, «пробуждающиеся» неустанно движутся дальше. «Пробуждающий» образ мыслей распространен, но над ним довлеет ошибочное заключение. «Страсть не поджидает тебя, ты должен сам ее создать», — объясняет мне Пол О’Кифи. Вопреки мнению большинства, дальнейший путь ведет между первой заинтересованностью и истинной страстью.

В науке этот путь описан посредством четырехфазной модели[229]. В первой фазе речь идет об искорке, загорающейся в определенной ситуации. Наш интерес к новой теме может впервые пробудить прослушанный доклад; в отпуске мы можем заинтересоваться новым языком, видео о черных дырах способно разжечь любопытство к астрофизике. Во второй фазе описывается «сохранение» интереса. Теперь важно, чтобы он не угас. Во множестве подвалов пылятся ударные установки и скрипки только потому, что родители связывали слишком много с первой искоркой, загоревшейся у их детей? Первые уроки музыки, первые итальянские слова, первое видео о черных дырах доставляют удовольствие. Но разгорится ли искорка в костер? Всё зависит от того, насколько интерес будет поддерживаться. Далее следует третья фаза «заныривания». Получены первые знания, человек владеет базой и хочет получить больше. Первоначальный, вызванный внешними обстоятельствами интерес постепенно становится внутренним стимулом. Мы погружаемся в тему, ищем более сложные задачи. Лишь в связи с четвертой фазой «погружения» наука говорит о внутреннем интересе, который можно назвать страстью. Возникает потоковое состояние, случаются первые успехи. Наконец-то удается вести беседу на иностранном языке или сыграть сложную пьесу на скрипке. Интерес достиг невиданной глубины, теперь его уже нельзя сравнивать с первой искрой. Огонь разгорелся в полную силу.

Нет аргументов против того, чтобы попробовать. Только любопытство дает шанс искре разгореться в пламя. Как раз молодым людям в этом случае почти нечего терять, что, конечно, верно и для Тома. Но я думаю, что он преждевременно сошел с дистанции где-то между второй и третьей фазами, и за этим кроется некая модель.

Страсти нужно время. Люди, которые, как Том, верят в то, что в них дремлет одна заложенная страсть, не хотят посвящать себя темам или задачам, которые не вызывают у них энтузиазма, и бросают начатое. Это установил в своих исследованиях и Пол О’Кифи[230]. «Пробуждающиеся» проявляют незначительную готовность заниматься темами, которые ранее не относились к сфере их интересов. А значит, они продолжают искать, одновременно не снимая шор с глаз.

Те же, кто осознаёт, что одной искорки может оказаться достаточно, чтобы запустить долгий процесс, который завершится пламенем, понимают, что человек может заинтересоваться любой областью. Исследования проводились среди студентов социальных и гуманитарных наук; соответственно, их интерес к математике был низким. Весь поток в начале семестра разделили на две произвольные группы. Контрольная посетила обычный семинар, посвященный способностям, которые могут пригодиться во время обучения в вузе. Со второй группой провели 30-минутный тренинг, посвященный страсти. Во время семинара объяснялось, что страсть нужно не просто «найти», а постепенно сформировать и сконструировать. Участников исследования ознакомили с результатами вышеописанного эксперимента с черными дырами и попросили вспомнить ситуацию из их прошлого, в которой они осознанно поддерживали свой интерес к определенному делу.

Спустя восемь месяцев обученные таким образом студенты по сравнению с контрольной группой продемонстрировали гораздо более высокий интерес к курсу математики. Они получили по этому курсу лучшие итоговые оценки и распознали более тесную связь между математикой и своими истинно любимыми предметами.

Еще через два года больше участников из второй группы, по сравнению со студентами из контрольной, добровольно прошли дополнительный курс по математике. При этом интерес к основному направлению в обеих группах оставался одинаковым. Это исследование еще раз доказывает могущество нашего настроя на собственный мир чувств. Для страсти важнее всего то, как мы ее понимаем. Если я придерживаюсь мнения, что мы сами формируем и конструируем свою страсть, то растут мои шансы сохранить интерес, даже когда в выбранной деятельности наступит однообразие или необходимо будет прилагать усилия. Только так я могу выстроить глубокое и системное знание и достичь необходимой для страсти глубины интереса.

«Иногда страсть развивается очень быстро, случается что-то вроде озарения. Иногда нужно больше времени, — поясняет О’Кифи и тут же предупреждает: — Это всегда процесс. И обычно он занимает какое-то время». Да, возможно, человек, увидев фильм о черных дырах, сразу же загорится этой темой, проскочит вторую и третью фазы и очень скоро начнет погружение на четвертой. Но это исключение. Как правило, страсть требует одного — терпения.

Здесь действует правило 10 тыс. часов, которое стало известно благодаря его упоминанию Малкольмом Гладуэллом в его мировом бестселлере «Гении и аутсайдеры»[231]. На эту мысль его натолкнуло исследование психолога Андерса Эрикссона, проведенное в 1993 году[232]. Эрикссон и его коллеги опросили студентов-скрипачей Берлинского университета искусств о количестве часов, которые они проводили до сих пор за инструментом. При этом оказалось, что лучшие студенты курса до 18 лет отзанимались в среднем примерно 7410 часов. Те, чьи успехи были скорее средними, — только 5301 час. В пересчете на возраст 20 лет это составит 10 тыс. часов, которые необходимы, чтобы считаться лучшими. Гладуэлл подсчитал на глазок, что, следовательно, Биллу Гейтсу, Beatles или Моцарту тоже потребовалось столько времени, чтобы научиться программировать, музицировать или сочинять на таком уровне. Эта смелая теория заключалась в том, что талант не особенно важен, а прилежание и дисциплина позволяют человеку достичь всего. Неважно, кто ты — профессиональный футболист, виртуозный пианист или продвинутый программист. Согласно правилу Гладуэлла о 10 тыс. часов, при 40-часовой рабочей неделе (без отпуска) можно набрать такой опыт за пять лет. Но насколько это реалистично? При подсчетах на глазок нужно быть осторожными[233]. Исходя из исследования в Берлинском университете искусств, 10 тыс. часов были средней величиной, которой половина лучших студентов в возрасте 20 лет не достигли. Новейшие исследования показывают, что одной практики недостаточно[234]. Не имея определенного таланта, даже будучи прилежным и дисциплинированным, часто можно достичь только среднего уровня. Однако в правиле 10 тыс. часов есть здравый смысл. «Не боги горшки обжигают», — гласит пословица. Как мы видели, развитие требует терпения. Чтобы чему-то научиться по-настоящему, нужно запастись огромным терпением. В своей обзорной работе профессор Эрикссон объединил результаты многочисленных открытий в науке и пришел к выводу, что в шахматах, спорте, музыке и искусстве около десяти лет сознательных тренировок и упражнений позволяют лучшим выделиться из толпы[235]. Некоторые дети одарены от природы в определенной сфере, но, прежде чем они действительно научатся тому, чем им наградила природа, пройдет немало времени. Не бывает простого «пробуждения».

Анжела Дакворт, исследовательница из Пенсильванского университета, изучает, как одним удается оставаться верными своей цели и достигать успехов, а другим нет. Ее работы показывают, что, независимо от природного таланта, важно сочетание выдержки и страсти. Дакворт называет это Grit, в переводе что-то вроде «упорство»[236]. Идея о том, что упорство — решающий компонент, пришла ей в голову во время интервью с людьми из разных областей: банковских инвестиций, искусства, журналистики, науки, медицины и права[237]. На вопрос о том, что отличает лучших из лучших в их области, опрашиваемые называли упорство или синонимы, которые выражали ту же мысль. И действительно, многие были поражены успехам коллег, которым в начале карьеры было очень тяжело, но они продолжали с энтузиазмом работать и в конце концов достигли абсолютных высот. «И наоборот, многие заметили, что особенно талантливые в конце концов не продвинулись вверх», — пишет Дакворт.

Мы видим профессионалов, и нас ослепляют их потрясающие успехи. Иногда мы испытываем легкую зависть, поскольку им продвижение наверх далось, должно быть, легко, ведь их несла наверх страсть. При этом мы не замечаем их долгого пути. Прежде чем прославиться, The Beatles отыграли почти 300 вечеров в ливерпульском клубе Cavern и дали более 270 концертов в Гамбурге. Боба Дилана в начале его карьеры со свистом прогнали со сцены, а Майкла Джордана не приняли в баскетбольную команду средней школы[238]. Успешных людей объединяет на первый взгляд их страсть к своему делу. Но это не так! Их объединяет верность делу. Только из постоянства вырастает истинная, глубокая страсть. Люди с мышлением «пробуждающихся» — такие как Том — скорее станут искать отдачи в другом месте, чем продолжат трудиться над чем-то одним. «Пойми: страсть — это процесс. Цени этот процесс. Продолжай в том же духе. Уходи, только если увидишь, что не растешь», — подытоживает Пол О’Кифи суть вопроса.

В ходе исследования, проведенного в рамках вводного семинара по психологии, можно было увидеть, что первоначальный интерес помогает студентам поставить учебную цель и чуть глубже погрузиться в тему[239]. Растущее понимание материала, в свою очередь, способствовало углублению интереса. Получалась положительная спираль. В этом и заключается усиливающая саму себя сила такого чувства, как страсть. Умение и страсть влияют друг на друга. Мне интересно, я прилагаю усилия, совершенствуюсь, мой интерес становится глубже. «Как и изысканный вкус, страсть растет в результате тренировки. Человек скорее начнет испытывать это чувство в результате действия, чем начнет действовать, испытав чувство», — писал гарвардский профессор Джером Брунер[240]. Страсть возникает тогда, когда мы начинаем овладевать каким-то делом, совершенствуемся в нем и чувствуем свой прогресс. Приятно чувствовать себя увлеченным чем-либо. Однако обратная сторона есть не только у негативных, но и у позитивных чувств, и ее стоит учесть. Я постоянно убеждаюсь в этом на примере страсти к профессии.

Почти никто не ставит сегодня под сомнение провозглашенную цель превратить работу в страсть. Мы считаем, что если мы не идем каждый день на работу с чувством радости и энтузиазма, то что-то не в порядке. Если бы моего дедушку спросили, страстно ли он любит свою работу в финансовом ведомстве, он, наверное, даже не понял бы вопроса. «Я люблю свою работу, но почему же страстно? Для меня страсть — мой сад и горные походы», — должно быть, ответил бы он. В ходе опроса канадских студентов 84 % сообщили, что имеют страстное увлечение[241]. Среди пяти лидирующих занятий были танцы, хоккей, лыжи, чтение и плавание. Всё это никак не связано с работой. Менее 4 % упомянули страсть в связи с работой или учебой. Таким образом, связь между страстью и работой не лежит в сути вещей. Почему я должен любить свою работу? Я с огромной радостью пишу эту книгу, но — скажу откровенно — как и мой дедушка, я гораздо больше люблю проводить время на природе.

Искренние поздравления тем, кто, охваченный страстью, по утрам едет на работу. И низкий поклон всем, кто просто выполняет свою работу. Тот, кто в 4:30 ставит в пекарне булочки на противень, в Рождество работает двенадцатичасовыми сменами, чтобы доставить заказы, кто из года в год учит первоклашек таблице умножения или 40 лет подряд проверяет декларации в налоговой, заслуживает уважения от других и от себя — неважно, насколько страстно он относится к своей работе. Надежность, оптимизм, усердие и способность сохранять спокойствие в сложные времена, возможно, самые важные качества профессионала. В начале карьеры слишком интенсивный поиск страсти может привести к чрезмерному давлению, как в случае с Томом. Я хочу пожелать всем нам избавиться от этого давления. Ведь в конце концов всегда может быть важнее стремление прокормить семью, помочь другому или внести свой вклад в развитие общества. А это уже немало. «Но разве плохо искать страсть в работе?» — возразят мне. С этим я вовсе не спорю, ведь мы так или иначе посвящаем работе очень много времени. Замечательно, если человек горит тем, что делает. Но страсть в работе — палка о двух концах.

Мы мечтаем о страстной любви к работе. Наконец-то открыть свою школу сёрфинга или маленькое кафе с самодельными пирогами, чтобы быть на любимом море или печь любимые пироги. Страсть означает радость от того, чем ты занимаешься. Но если увлечение становится профессией, приходится уделять ей по восемь часов в день, а то и больше. Теперь нужно заниматься поставками, чтобы заработать. Подкрадываются рутина и трудовые будни. Новички-сёрферы надоедают одними и теми же вопросами. Каждое утро приходится печь шоколадный пирог, а вечером выбрасывать половину, потому что в кафе пришло меньше гостей, чем ожидалось, и это удручает. Возникает риск утратить радость от того, что ты делаешь, а с ней — и страсть. Я знаю многих людей творческих профессий, музыкантов, которые сделали свое хобби работой и в какой-то момент осознали, что им не хватает отдушины.

«Но ни один человек не пожелает для себя страсти. Ибо кто захочет влачить цепи, если он может оставаться свободным?» — вопрошал Иммануил Кант[242]. Платон, Аристотель и Спиноза так же критически относились к этому вопросу[243]. И действительно, страсть сама по себе не благо. Смысл заложен в самом слове. В русском языке оно происходит от слова «страдать», во многих других passion применяется к описанию страстей Христовых. И в самом деле, наша психика может сильно пострадать от страсти.

Мой отец всегда был увлеченным учителем. Он любил свою работу и черпал из нее много сил. Но когда через несколько лет отец получил должность в администрации школы, постепенно работа стала его обременять. На его плечи ложилось всё больше задач. Нужно было согласовывать расписание, распределять аудитории, издавать школьную газету, следить за работой столовой и так далее. Тогда я замечал, что он ходит по краю пропасти. Работа доставляла ему радость, он отдавался ей с энтузиазмом. Но страсть поглотила его. Ситуация становится опасной тогда, когда профессия растворяется в нас, а не наоборот.

То, что испытал мой отец, не редкий случай. Большинство работающих в Германии людей хорошо выполняют свои задачи, 70 % испытывают удовольствие от того, чем занимаются[244]. Однако регулярно появляется чувство неудовольствия, потому что нам внушается необходимость выполнять ту работу, которой мы «горим». В нашем обществе компании желают привлечь сотрудников, которые работали бы с энтузиазмом, мыслили бы в духе компании, а в идеале — были доступны всегда и везде. Чем более страстно отдаешься работе, тем скорее готов жертвовать другими сферами жизни. Результат — переработки, стресс и фрустрация. Около половины немцев ощущают угрозу выгорания, а общее число заболеваний значительно выросло[245]. Если в 2005 году показатель составлял 14 дней больничного на тысячу застрахованных, то в 2018-м страховая компания AOK зарегистрировала рост до 120,5 дня[246]. Это почти в девять раз больше. Страсть — это огонь, в четвертой фазе мы горим, а кто не следит за своим состоянием, тот выгорает. Конечно, не всегда это связано со страстью. Но если ожидается, что ты любишь свое дело, трудно уменьшить объем работы, когда он становится слишком большим: как внешне, так и внутренне. Тогда наступает затяжной стресс и в какой-то момент мы начинаем страдать, так что человек ломается под действием настоящей страсти. Мы все знаем людей, которые живут своей работой, до поздней ночи ломают голову над проблемами, чтобы лучше справиться с ними, и не представляют себе ничего более прекрасного. Здесь нет и тени выгорания. Мой отец в конце концов тоже не подвергся ему, но иногда давление было слишком сильным. Так от чего же зависит, сгораем ли мы от своей страсти или извлекаем из нее энергию и радость?

В науке различают две формы страсти[247]. Гармоническая — та, о которой мы все мечтаем, и навязчивая. При гармонической мы погружаемся в поток, забываем о времени, черпаем силы из своего занятия и точно знаем, где предел. Учитель, испытывающий гармоническую страсть к своей работе, любит учить детей и всё-таки с благодарностью отказывается от дополнительного курса в обеденный перерыв. Это время он хочет использовать для себя, чтобы расслабиться или пообедать с коллегами. Гармоническая страсть заразна, потому что можно почувствовать исходящее восхищение. Она дает нам шанс выдержать и мобилизовать силы. В навязчивой же страсти таится опасность. Человек не может жить без своего занятия, страсть берет над ним верх. Постепенно теряется способность говорить «нет», обязательств берется все больше, страдают другие сферы жизни. Именно об этих цепях предостерегал Кант.

Команда канадского профессора психологии Роберта Валлеранда разработала анкету, на основе которой можно измерить обе формы страсти[248]. На шкале от 1 до 7 необходимо отметить, насколько верно высказывание о деятельности, которую опрашиваемый считает своей страстью. «Мне трудно представить свою жизнь без этого», «Я эмоционально зависим от деятельности» или «Я чувствую себя почти одержимым этой работой».

У отметивших такие высказывания высокой оценкой участников возникает навязчивая страсть. На сегодняшний день есть около 200 исследований, в которых изучались последствия обеих форм страсти, и их результаты позволили нарисовать четкую картину[249]. Сначала и та и другая форма страсти позволяют двигаться вперед, совершенствуясь в своем деле. Но если навязчивая страсть сохраняется долго, она влияет на психику.

Достижения и страсть[250]

Обе формы страсти ведут через самоотдачу к достижениям. Но при навязчивой форме страдает психологический комфорт. Нередко, когда достижения более значимы, это не признаётся

Опрос сотен французских и канадских медсестер показал, что по сравнению с гармонической навязчивая страсть может привести к более частым конфликтам в личной жизни и более высоким показателям выгорания[251]. Такой результат — и это главное — не зависел от количества отработанных часов. Выгорание необязательно следствие переработок. Речь не о том, сколько часов мы трудились, а о том, с каким типом страсти мы относимся к своей работе. Люди, одержимые навязчивой страстью, в среднем быстрее теряют самообладание, когда другие не разделяют их мнения. Им трудно отключиться: они так увлечены, что все мысли крутятся вокруг их работы. Места для радости от других занятий не остается. Критический момент наступает в случае неудачи[252]. Собственные действия так тесно связаны с самооценкой, что неудача рассматривается как выступление против своего «я». Мысль «Я допустил ошибку» превращается в «Я ошибка». Как и в случае с критикой при отсутствии самосострадания, так и здесь человек воспринимает ситуацию в проекции на собственную личность. Вместо того чтобы оценивать работу, мы оцениваем себя как личность в целом.

Тому, кто ищет страсть в работе, стоит время от времени останавливаться и проводить честную рефлексию. «Действительно ли я хочу этого? Идет ли порыв изнутри меня? И доставляет ли мне радость то, что я делаю?» Страсть может вызывать в мозге радость, которая будет усиливаться за счет нашего поведения. В этом кроется большой потенциал такого чувства. Жизнь обогащается, когда мы чем-то «горим». Но обязательно ли это должна быть работа? Страсть — тяжелый труд, который наряду со всеми усилиями требует от нас еще и определенной осторожности. Ведь когда страсть становится наваждением, наступает страдание, которое сковывает нас цепями.

Бен Хоровиц, американский предприниматель и автор, далеко не такой популярный, как Стив Джобс, на сегодняшний день собрал не миллионы, а всего лишь 25 тыс. просмотров с помощью записи выступления перед выпускниками Колумбийского университета[253]. Возможно, это связано с тем, что Хоровиц выступил против страсти и, следовательно, духа нашего времени. «Следуй за своей страстью — очень эгоцентричный взгляд на мир. Вы со временем убедитесь: всё, что вы получаете от мира — деньги, автомобили, предметы, награды, — гораздо менее важно, чем то, что вы отдаете ему. Так что моя рекомендация звучит так: следуйте за своим вкладом. Узнайте, что вы умеете делать хорошо, и отдавайте понемногу, помогайте другим, помогайте миру становиться лучше. Вот к чему нужно стремиться».

Если речь о том, чтобы от своей работы получить что-то для жизни в долгосрочной перспективе, то Хоровиц дает нам более содержательный рецепт, чем Джобс.

Судя по всему, основатель Apple тоже пришел к этой мысли в конце жизни. Уолтер Айзексон, его друг и биограф, описывает разговор, состоявшийся между ними, когда Джобс был уже неизлечимо болен[254]. В ответ на вопрос о его речи в Стэнфорде Джобс ответил: «Все говорят — “Следуй за своей страстью”. Но мы существуем в потоке истории… в него нужно что-то отдавать, то, что поможет обществу, так что люди скажут о тебе: он не только страстно трудился, но и старался создать то, от чего другие получат выгоду».

В наше время, когда люди хотят вести необычный, индивидуальный и связанный со страстной увлеченностью образ жизни, имеет смысл перевести фокус с себя на общество. Человек, который может обнаружить страсть в деятельности на благо других, возможно, делает максимально много для себя и остальных. «В месте, где пересекаются потребности мира и твой талант, — писал Аристотель, — лежит твое призвание». Стиву Джобсу непременно понравилась бы эта цитата — хотя, возможно, она была ему знакома.

Все на восьмую ступеньку! Удовлетворенность вместо погони за счастьем

Существует лишь один способ чувствовать себя хорошо: нужно научиться довольствоваться данным, а не требовать всегда того, чего именно в этот момент недостает.

Теодор Фонтане, немецкий писатель и поэт

Когда 4 июля 1776 года Соединенные Штаты Америки провозгласили независимость, отцы-основатели заявили о трех основных правах человека: на жизнь, на свободу и на стремление к счастью. The Pursuit of Happiness, или «погоня за счастьем», с того дня встала на одну ступень со свободной жизнью. Почему в Декларации о независимости не говорится просто о жизни, свободе и счастье? Почему счастью предшествует стремление? Возможно, уже тогда люди предполагали, что счастье непостоянно. За ним нужно гнаться, ведь оно всегда существует лишь мгновение.

В 1950-е годы два исследователя продемонстрировали это на лабораторных крысах[255]. Грызунам имплантировали в мозг электроды. С помощью рычажка в их клетке можно было направлять в их систему вознаграждения электрические импульсы, вызывая ощущение счастья. Когда крысы это поняли, они уже не отходили от рычажка. Самцы утратили радость от воспроизведения. Самки настолько пренебрегали детенышами, что те умирали с голоду. Особенно жадные до счастья грызуны подходили к рычажку за порцией счастья по две тысячи раз в час. Если бы ученые не вмешались в процесс, хвостатые погибли бы в погоне за счастьем.

Техника сегодня продвинулась настолько, что позволяет проводить у людей с тяжелыми психическими заболеваниями, которым не помогают ни лекарства, ни поведенческая терапия, операции по имплантации в мозг электростимуляторов счастья, вызывающих аналогичный эффект. Метод называется стимуляцией глубинных структур мозга. Так же как в опытах над животными, электроды обеспечивают поступление порций счастья в систему вознаграждения. В одном из первых исследований эффективности такого метода в 1986 году одна американка сообщила: она так часто нажимала на рычаг, с помощью которого могла увеличить силу электрического импульса в своем мозге, что стерла до крови палец[256].

Женщина перестала следить за гигиеной и выполнять обязанности по дому. В 2013 году после нескольких пробных подходов в больнице 33-летний немец умолял своего доктора в день выписки увеличить силу тока[257]. Мужчина боялся, что через несколько недель порция счастья окажется для него недостаточной, ведь он уже привык к новым величинам. «Всё происходит так же, как у крыс. Счастье делает нас зависимыми, — рассказывает мне профессор Хелен Майберг, ученый-невролог из Нью-Йорка. — Пациенты ведут себя как наркоманы».

Майберг — одна из первопроходцев в области стимуляции глубинных структур мозга и обладательница одного из важнейших патентов на этот метод. Она знаток жажды счастья. «Это короткий всплеск. Я испытываю оргазм, ем шоколад, занимаюсь чем-то увлекательным, но эффект не сохраняется надолго». Многие получают удовольствие от шопинга. Пара новых туфель может подарить ощущение счастья. «Но нашему мозгу снова и снова нужно то, что дает нам приятные ощущения. Тогда мы покупаем больше, чем следует. Разве нам нужны 20 пар обуви?» — спрашивает она, предупреждая о спирали, известной нам по теме страсти.

Если что-то делает нас счастливыми, то чем чаще мы хотим испытывать это чувство, тем большая порция нам нужна. Тогда новой обуви уже недостаточно — приходится покупать еще ремень, куртку, а лучше и то и другое. В терапевтическом подходе к лечению тяжелых форм депрессии Майберг удалось обойти человеческую ненасытность в отношении счастья. В ее опытах электроды имплантировались не в систему вознаграждения, а в участок, ответственный за обработку отрицательного опыта[258]. Когда сюда поступает электрический импульс, люди, страдающие депрессией, не испытывают прилива счастья. Импульс привносит спокойствие и новый ритм в зону, активность которой нарушена, в связи с чем люди не могут выбраться из глубокой ямы грусти и обрести стимулы. «Мы отключаем негатив. Так люди могут снова получать собственный положительный опыт», — объясняет Майберг действующий здесь механизм.

Ощущение счастья прекрасно. Это коктейль из нейромедиаторов, присутствующих в мозге. Один из важнейших — снова дофамин. Вспомним пресловутое седьмое небо, на котором мы оказываемся в дофаминовом дурмане, когда влюбляемся. Это же истинное счастье — как в большом, так и в малом. Новая пара кроссовок, повышение по службе, получение наследства или рождение ребенка вызывают в нашем мозге ощущение счастья. Даже если никто из нас не хочет жить, будучи несчастным, постоянная погоня за счастьем тоже опасна. Мол, когда смогу позволить себе новый телефон, когда наконец открою для себя свою истинную страсть, когда получу новую должность, похудею на три килограмма — вот тогда я стану счастливым. Но на самом деле ощущение счастья удержать невозможно. Ведь мы быстро привыкаем к новому телефону, должности и даже любовным отношениям. И потом жаждем следующего успеха, следующего гола, чтобы снова почувствовать себя счастливыми. В психологии понятие «гедонистическая беговая дорожка» обозначает вечную погоню за счастьем, которая превращается в бесконечное топтание на месте. После всплеска человек скоро возвращается к обычному состоянию, и погоня начинается заново.

В английском слове happiness, значение которого восходит к древнескандинавскому hap — «случайность, везение», — скрывается намек на то, что счастье поймать невозможно[259]. Неопределенность — это гол, шанс на который дает нам счастье. Если бы «однорукий бандит» вознаграждал нас джекпотом в каждой третьей игре, очень скоро мы бы утратили ощущение счастья, ведь нам было бы точно известно, что сейчас произойдет[260]. Мы можем наблюдать на примере ближайших родственников, что ощущение счастья возникает, как правило, спонтанно.

В 2003 году в одной из лабораторий ученые обучили обезьян тому, что каждый раз, когда включается лампа и животные жмут на кнопку, открывается окошко, за которым лежит награда — лакомство[261]. Во время эксперимента замерялся уровень выброса дофамина в мозге приматов. Выяснилось, что пик приходился не на момент получения корма, а на момент зажигания лампы. Когда корм был получен, ощущение счастья тоже снижалось.

Далее в опыт включили механизм случайностей. Теперь только в 50 % случаев за окошком лежало вознаграждение. Лампа горела, обезьяна жала на кнопку, но вознаграждение появлялось не регулярно, а только в половине случаев. Можно было бы предположить, что обезьяна утратила удовольствие от игры, но всё произошло наоборот. Выброс дофамина в мозг примата существенно возрос. Встроенный механизм случайности вызвал новый бум счастья в мозге. Если же вознаграждение выдавалось в 25 или 75 % случаев (менее «случайно», чем при 50 %), уровень дофамина снова снижался. Чем значительнее «может быть», тем больше очагов счастья возникает в мозге.

Случайность делает меня счастливым[262])

Чем больше случайности при вознаграждении, тем больше дофамина вырабатывает мозг обезьяны

Отцы-основатели США желали людям добра, определяя стремление к счастью как одно из основных прав человека, но, по сути, это заключение ошибочно. Уже есть целый ряд исследований, которые доказывают, что погоня за счастьем может привести к несчастью[263].

«Для меня крайне важно чувствовать себя счастливым». Как показал анализ дневников в ходе исследования в 2011 году, тот, кто согласен с такими высказываниями, оценивая их высоко, в повседневной жизни скорее чувствует себя одиноким[264]. На следующем этапе эксперимента участникам предлагали к прочтению либо газетную статью о многообразном положительном эффекте ощущения счастья, либо нейтральный текст. После этого все смотрели фильм о межчеловеческих отношениях. Те, кто до просмотра прочитал оду счастью, чувствовали себя теперь более одинокими, чем те, кто читал нейтральную статью. В периоды отсутствия стресса, когда у людей в общем-то всё должно быть хорошо, те, кто гонится за счастьем, жалуются на плохое самочувствие, связанное с тем, что они не испытывают желанного ощущения[265]. Четкая фокусировка на счастье вдобавок создает ощущение мимолетности времени[266]. Тот, кто постоянно хочет чувствовать себя счастливым, вынужден беспрестанно менять виды деятельности, дающие ему ощущение подъема. В безостановочном движении скучать некогда!

В 2014 году Бретт Форд из Университета Торонто продемонстрировал, что люди, придающие особое значение счастью, в большей степени испытывают депрессивные синдромы, чем те, которые не так рьяно ищут его[267]. Такая связь наблюдалась и в 2019 году у детей[268]. «Желание быть счастливым нормально», — подтверждает в беседе Форд[269]. И ничего не говорит против этого желания. Проблема возникает тогда, когда мы слишком жаждем его, когда уже по-настоящему беспокоимся о нем. Стремление к счастью считается в современных исследованиях парадоксом[270]. Попытки достичь этой цели любой ценой могут означать, что человек сам обрекает себя на несчастье, потому что для ощущения счастья ему нужно всё больше, его ожидания растут. Такой образ мыслей создает угрозу не только для нас как личностей.

«Погоня за счастьем» разрушает нашу планету. В основе глобальной экономической системы лежит рост. Всё больше и больше. «Американская мечта» давно стала базовым принципом далеко за пределами США. На всей планете люди гонятся за счастьем, и эта погоня не просто ведет в пустоту, как поиски горшка золота на краю радуги, а оставляет чувство неудовлетворенности. Мы не испытываем благодарности за то, что живем сегодня вдвое дольше людей за 200 лет до нас. Мы не чувствуем себя сытыми, хотя у нас достаточно пищи. Вместо того чтобы радоваться, что мы не мерзнем зимой в палатке в лагере беженцев где-то в Мории, мы злимся, сидя в своей теплой квартире, где есть электричество и вода, когда из-за медленного интернета зависает Netflix.

В моменты счастья мы можем радоваться от всего сердца. Но погоня за ним вызывает неутолимую жажду. Счастье непостоянно, с трудом поддается контролю и убегает, когда мы стремимся его ухватить. Остается зарисовка момента, и любая попытка превратить ее в длительное состояние обречена на провал.

В качестве альтернативной цели хочу предложить более глубокое, длительное и спокойное чувство по ту сторону короткой эйфории: удовлетворенность.

На первый взгляд, не так просто с научной точки зрения отличить удовлетворенность от счастья. Большинство исследований на эту тему проводятся на английском языке, и слово happiness используется как общее понятие для целого континента мира чувств. Это могут быть и короткие моменты, и субъективное ощущение благополучия, и сочетание чувства, разума и веры, а то и просто радость. Как только мы чуть глубже погружаемся в эту тему, становится ясно, что большинство исследований содержат более детальное описание того, что они подразумевают под словом happiness. Тогда порой слово «удовлетворенность» намного лучше отражает суть.

В отличие от счастья, удовлетворенность характеризуется не высокими показателями ощущения счастья, а состоянием внутреннего покоя, при котором мы не испытываем недостатка ни в чем. Когда в науке говорят о довольном человеке, подразумевается тот, кто постоянно испытывает положительные эмоции. Отрицательные эмоции встречаются, но гораздо реже. В этот момент ясно, что удовлетворенность и моменты счастья тесно связаны между собой[271]. Но горизонт удовлетворенности намного шире. Она описывает взгляд на жизнь в целом.

Одним из первых, кто попытался нащупать это состояние, стал психолог из Принстона Хэдли Кэнтрил. В 1965 году он разработал простую модель, которая популярна до сих пор. «Представьте себе лестницу с десятью ступенями. Верхняя означает самую лучшую жизнь, какую вы можете себе представить, нижняя — худший вариант. Какой ступени соответствует ваша жизнь?»

Этот простой способ измерения уровня удовлетворенности очень информативен. Мы можем сказать, на какой ступеньке находимся, ведь удовлетворенность исходит от нас. Это наш личный опыт. Чтобы значимо повысить это ощущение, нам не нужны показатели дофамина или знания о зонах мозга. Для исследовательских целей также достаточно нашей личной оценки. Если попросить человека оценивать свой уровень удовлетворенности на протяжении нескольких лет, показатели останутся относительно постоянными[272]. Время суток на удивление мало влияет на то, на какой ступеньке лестницы мы себя ощущаем[273]. Но во многом на ответы людей об уровне их удовлетворенности влияют погода и настроение.

Счастье, по сути, сродни ореховой скорлупе, качающейся на волнах жизни. Удовлетворенность же можно сравнить с огромным грузовым лайнером, придерживающимся курса вопреки стихии.

Слово «удовлетворенность» происходит от слова «довольство». Это противоположность случайности и ненасытной погони. Удовлетворенность — состояние души. Глубокое, базисное чувство равновесия с собой и миром. Хотя удовлетворенность тяжеловеснее счастья, мы можем отрегулировать курс. От чего же зависит, стоит ли человек на пятой или на восьмой ступени?

Значительная доля нашей удовлетворенности заложена на генном уровне. Этот постулат основан на научном сравнении тысяч пар близнецов. Однояйцевые близнецы, гены которых идентичны, указывают более близкие друг к другу ступени, чем разнояйцевые, гены которых совпадают в среднем только наполовину. Так исследовали рассчитали, что около 40 % удовлетворенности мы наследуем от родителей.

Наряду с генами, на это ощущение влияет также страна, в которой мы живем. Много лет ООН проводит опросы среди людей по всему миру, изучая степень их удовлетворенности на основании модели ступеней. В отчете за 2020 год на последнем из 153 мест находился Афганистан с показателем 2,6[274]. Война, бедность, террор и преследования лишают человека того, что необходимо ему для ощущения удовлетворенности.

Уже в третий раз подряд первое место заняла Финляндия. Тот, кому посчастливилось родиться там, находится приблизительно на ступени 7,8. В этой стране почти нет коррупции, полицию уважают, работа правительства прозрачна. Практически нет неравенства. Люди живут почти в равных условиях и чувствуют сильную сплоченность. Финны доверяют институтам и друг другу. Это доверие — фундамент удовлетворенности. Ведь это тоже очень глубинное чувство, и развивается оно медленно. Конечно, Финляндия обязана своей лидирующей позицией и тому, что она относится к богатейшим странам мира. Однако она оставила позади двадцатку еще более экономически благополучных стран: Люксембург, Объединенные Арабские Эмираты и Сингапур. И действительно, ученые много лет вновь и вновь приходят к выводу о том, что высокий уровень жизни не всегда означает удовлетворенность.

Собраны огромные объемы данных по 164 странам, свидетельствующие о том, что рост доходов и удовлетворенности вначале происходит одновременно. Каждый доллар дает дополнительное чувство удовлетворенности. Рост прекращается при достижении годового дохода домохозяйства в среднем 95 тыс. долларов. В Латинской Америке и странах Карибского бассейна переломный момент наступает на отметке в 35 тыс. долларов, что гораздо ниже, чем европейский показатель в 100 тыс. долларов. Однако это работает повсюду: начиная с определенной суммы растущая прямая, обозначающая уровень удовлетворенности, прерывается и даже направляется снова вниз. Богатство не дает удовлетворенности. Можно обменять купюры на моменты счастья, но, к сожалению, человек быстро привыкает к роскоши. Уровень жизни постепенно подменяет ее смысл, как писал Макс Фриш[275]. Вместо того чтобы задаваться вопросом «Зачем я здесь? Для чего я живу?», мы живем ради того, чтобы «иметь больше». Если же целью жизни будет чувство удовлетворенности, стремление походить на богачей с площадок для гольфа или яхт исчезнет. Мои родители, работавшие учителями, получали в год 85 тыс. евро чистыми. Это много, особенно если есть перспектива хорошей пенсии. Но кто бы мог подумать, что учителя живут практически в точке перегиба прямой удовлетворенности? Готов поспорить: если спросить подростка, у кого достаточно денег, чтобы чувствовать себя довольными, скорее всего, он ответит, что у «профессиональных футболистов» и «топ-моделей».

По сравнению с генами, жизненные обстоятельства людей, как ни странно, меньше влияют на уровень их удовлетворенности. Когда в 2002 году американские исследователи выборочно сравнили десять из самых довольных людей с теми, кто заявил о среднем уровне удовлетворенности, оказалось, что в обеих группах одновременно сообщалось о многих положительных и отрицательных событиях из предыдущей жизни[276]. Обзорные исследования подтвердили, что даже серьезные перемены — такие как свадьба, рождение ребенка, развод и даже утрата близких — не вызывали существенного смещения среднего показателя удовлетворенности[277]. Если проанализировать имеющиеся данные, уровень нашей удовлетворенности на 10–15 % зависит от внешних обстоятельств[278]. Исследования подтверждают вновь и вновь, что это ощущение идет изнутри, а не извне. Это важнейшее открытие более чем за 40 лет научных изысканий в сфере удовлетворенности: мы можем сами двигаться по этой лестнице[279].

Если мы забудем о стремлении к счастью и сосредоточимся на удовлетворенности, нельзя допустить одну и ту же ошибку, пытаясь получить то, чего нам непременно хочется сейчас. Спокойствие и неторопливость обеспечивают самый надежный путь к удовлетворенности, образуя ее сущность. Именно в современном мире, где надо быть «выше, дальше, быстрее», делать меньше или отказаться от деятельности — значит укрепить чувство удовлетворенности. «Кто не довольствуется малым, тот не довольствуется ничем», — постиг еще греческий философ Эпикур. Конфуций тоже был уверен, что «мало кто несет потери из-за ограничений».

В 2010 году были опубликованы результаты масштабного долгосрочного эксперимента, в котором поучаствовали 2250 человек в возрасте 18–88 лет из разных стран[280]. Представители различных профессий загрузили на свои смартфоны приложение, которое несколько недель в разное время суток задавало им такие вопросы: «Как ты себя чувствуешь?», «Что ты делаешь сейчас?», «Думаешь ли ты еще о чем-то, кроме того, чем ты занимаешься?».

Невероятно, но в 47 % случаев ответ на последний вопрос звучал «да». Почти половину времени люди мысленно были где-то в другом месте, а не в своей деятельности. Даже во время таких занятий, как работа, чтение или беседа, показатель в среднем не опускался ниже 30 %. «Человеческий разум имеет странствующую природу. Странствующий дух — дух неудовлетворенный», — так можно подытожить результаты[281].

Когда мы во время поездки на поезде смотрим в окно и размышляем о том о сем, мы обретаем внутренний покой и проживаем особые моменты. Но если мы в повседневной жизни часто мысленно отвлекаемся, ни о каком внутреннем покое и балансе речи быть уже не может. Мы размышляем, что еще нужно купить, о чем доложить на завтрашнем собрании, и украдкой краешком глаза читаем сообщения на экране телефона; как раз тогда, когда наш друг, сидя в кафе, сообщает, что скоро станет отцом. «Что?!» — пугаемся мы и замечаем, что это и есть реальная жизнь, но мы в ней не участвуем.

Удовлетворенность — способность окинуть взглядом нашу жизнь, состоящую из цепочки взаимосвязанных моментов. «Мы сумма всех мгновений нашей жизни», — писал американский прозаик Томас Вулф. Речь не о том, чтобы каждую минуту ощущать эйфорию и счастье, а о том, чтобы вообще чувствовать эти моменты. Именно поэтому надо научиться контролировать свои мысли вместо того, чтобы предаваться глупой иллюзии более успешной многозадачности.

Нередко, блуждая в мыслях, мы отдаляемся от себя, приближаясь к другим, и тогда начинается сравнение — неотъемлемая человеческая потребность, которая, впрочем, часто мешает нам быть спокойными. Почему так происходит, продемонстрировал эксперимент, проведенный в 2003 году в Эморийском университете на обезьянах[282].

Два капуцина сидят за стеклом в разных клетках. Руководительница эксперимента преподносит им простой урок обмена. Если животные протянут ей через щель камешек, то получат от нее кусочек огурца. В первый заход после многочисленных повторений ситуации обмена обезьяны спокойно едят, сидя рядом друг с другом. После этого руководительница эксперимента приносит тарелку с виноградом. Первая обезьяна нетерпеливо протягивает ей камень и получает вознаграждение — виноград. Вторая тоже подает камень через щель и получает — нет, не виноград, а снова огурец. Возмущенная обезьяна швыряет его в женщину и в ярости начинает скакать в клетке, агрессивно стуча по стеклу[283].

Предположение гласит: в ходе эволюции было важно сравнивать свои усилия и полученный результат с усилиями и результатами других. Обезьяна, которая в среднем довольствовалась более малым, чем ее сородичи, рисковала всегда с этих пор получать меньше других. Этот принцип несет опасность того, что сравнение никогда не приводит к удовлетворенности. Увидев, что у соседа вознаграждение лучше, вторая обезьяна сразу перестала радоваться огурцу. У людей всё работает так же: если вы зарабатываете 100 тыс. евро, а сосед только 75 тыс. евро, у вас может возникнуть ощущение удовлетворенности. При этом заработок в размере 150 тыс. евро может привести к фрустрации и недовольству, если у соседа он составляет 200 тыс. евро.

При любом сравнении также есть опасность, что мы меряемся целиком как личность только с частью другой личности. А именно только с той, которую мы воспринимаем в нем извне. Мы знаем о своих слабостях, страхах и недостатках, но мы ничего такого не знаем о других. Вот почему объективное сравнение невозможно. Если наблюдать за отношениями близкой подруги, может возникнуть впечатление, что они с партнером не подходят друг другу. Но мы чувствуем себя лучше рядом с ними, если влюблены сами. Сравнение в сторону понижения. Мы имеем преимущество. Но глубокого удовлетворения это не даст. Нередко мы чувствуем себя скорее виноватыми. Кроме того, намного чаще мы смотрим вверх[284]. При этом сравнения в сторону повышения особенно часто тянут нас вниз. Мы повсюду встречаем людей, которые зарабатывают больше или гуляют по парку еще более влюбленные, чем мы.

«Сравнение — это конец счастья и начало недовольства», — писал Сёрен Кьеркегор. Уже в детском саду мы теряем радость от игрушки, которую держим в руках, если другой ребенок приходит в песочницу с игрушкой, превосходящей нашу. С этого ощущения начинается неудовлетворенность. Сравнение сидит в нас, приматах, очень глубоко, поэтому избавиться от этой привычки не получится. Наш мозг стремится к уравниванию, чтобы понять, какое положение мы занимаем. Наконец, сравнение помогает нам задавать цели и мотивировать себя. Но вместо того, чтобы при этом обращать внимание на других, можно использовать иной прием: сравнивать себя с собой. Довольная спортсменка-любительница измеряет свои достижения своими лучшими показателями, а не показателями тех, кто ее опережает. Для нее не так важно место, которое она займет на полумарафоне, а, скорее, придет ли она к цели быстрее, чем в прошлом году. Если мы, не пренебрегая другими, сосредоточимся больше на себе и станем сравнивать себя с собой в прошлом, то узнаем, что сделали, достигли уже всего или нет.

В 2015 году исследование, проводимое при участии лиц моложе 30 и старше 60 лет, доказало, что стремление сравнивать себя с другими в течение жизни ослабевает[285]. Ученые предположили, что в старости мы сравниваем себя скорее со своим прошлым, чем с другими людьми в настоящем.

Так что не будем сопротивляться потребности нашего мозга в сравнении, но попытаемся измерять себя относительно себя. Тогда со временем мы лучше поймем себя и осознаем, в каком направлении мы развиваемся. «Сколько досуга заполучит тот, кто станет обращать внимание не на то, что говорит, делает или мыслит другой, а на то, что делает он сам», — советовал еще римский император и философ Марк Аврелий[286].

В нашем обществе не так легко отказаться от сравнения себя с другими, ведь мы проводим много времени в социальных сетях — мире, который явно существует за счет сравнения. Instagram, TikTok, Twitch, YouTube и прочие платформы постоянно демонстрируют нам, как сильно наша жизнь отличается от жизни других. Перед сном мы листаем странички и видим, что происходит в жизни других, насколько они стройнее, красивее, богаче и довольнее нас. Мы не можем не листать дальше, и когда мы наконец справляемся с собой и откладываем телефон, желая заснуть, то лежим и недовольно таращимся в темноту. И хотя мы точно знаем, что в цифровом мире расчет идет скорее на картинку, чем на действительность, мы испытываем неприятное ощущение автоматического сравнения, давящего на сознание.

Опубликованные в 2019 году результаты долгосрочного наблюдения за подростками позволили установить четкую взаимосвязь между использованием соцсетей и снижением самооценки вплоть до депрессивных расстройств[287]. Человек, которому постоянно демонстрируют идеальное тело и насыщенную жизнь, склонен к недовольству собственной жизнью. Возможно, в таких ситуациях стоит вспомнить обезьяну с огурцом.

Расположенный в Норвегии скалистый выступ Язык Тролля всегда поражал людей своей природной красотой. Впрочем, сегодня придется отстоять очередь, чтобы блогеры могли зайти на него по одному и сделать такое фото для подписчиков, как будто они в полном одиночестве среди дикой природы. Люди срываются с утесов, становятся жертвами хищников и тонут в попытке сделать идеальное фото. На побережье Индии ситуация местами настолько серьезная, что правительство вынуждено было организовать «зоны, свободные от селфи», чтобы уберечь людей от их жажды самопрезентации[288].

Фотографии помогают запечатлеть особые моменты жизни. Однако научно доказано, что, делая снимки с намерением поделиться ими в Сети, мы перестаем наслаждаться моментом[289]. Вместо того чтобы получить удовольствие от волшебного заката, мы проводим пальцем по экрану, чтобы его сфотографировать. Не для себя, а для других. И хотя мы знаем, что не будем довольны, отказаться от этого у нас не получается.

«Мы сейчас участники самого масштабного поведенческого эксперимента на этой планете», — говорил Аза Раскин, ведущий программист из Кремниевой долины, в интервью каналу BBC[290]. Раскин изобрел «бесконечную прокрутку» для Facebook, обеспечив возможность бесконечно долго листать страницы с идеальными фотографиями из отпусков, видео котят или брызжущие ядом комментарии. «За всем, что мы видим на экране нашего телефона, стоит тысяча программистов, которые специально работают над тем, чтобы мы стали как можно более зависимыми от этой штуки, — предупреждает он. — Например, они меняют цвет твоей кнопки Like. Оставить синий оттенок или добавить немного красного? Они продолжают в разные промежутки времени тестировать на тебе кнопки, пока не найдут идеальную, чтобы добиться максимального скроллинга». Леа Перлман, которая также работала над созданием кнопки Like, в том же докладе рассказывает, как у нее развилась зависимость. «Когда я хочу утвердиться, я иду в Facebook», — говорит она. Опубликованное в 2020 году исследование обнаружило склонность к особенно интенсивному использованию соцсетей у тех, кто испытывает трудности в понимании собственных чувств[291]. Люди, которые не умеют направлять эмоции в нужное русло, испытывают потребность в ярких картинках, чтобы ненадолго улучшить свое самочувствие.

Жизнь без смартфона кажется нам уже невозможной. При этом презентация первого iPhone состоялась лишь в 2007 году. Размышляя об этом стремительном победном шествии высоких технологий, я всегда вспоминаю обезьян, у которых происходил резкий скачок дофамина, когда в их игре появлялся элемент случайности. Сила, с которой смартфоны затягивают нас в цифровой мир, основана на том же механизме. Мы то и дело вытаскиваем телефон, чтобы проверить, не запостил ли кто-нибудь что-то интересное. Если же там нет для нас вознаграждения, не пришло ни одного нового сообщения и в ленте ничего не происходит, мы испытываем разочарование (ведь в окошке нас не ждет угощение) и вскоре пробуем снова. Взгляд на светящийся экран — дешевый момент счастья. Сама неизвестность, вероятность того, что мы можем пропустить, делает нас зависимыми, и эта погоня лишает нас удовольствия.

В 2020 году психолог Юлия Браиловская из Рурского университета в Бохуме провела исследование с привлечением двух случайных по составу групп молодых мужчин и женщин[292]. Контрольная продолжала пользоваться соцсетями в привычном режиме, другая должна была на две недели сократить пользование ежедневно на 20 минут. По прошествии первых семи дней вторая группа сообщила о трудностях. Потребность в соцсетях возросла аналогично тому, как обнаруживается жажда наркотика после прекращения доступа к нему. Но со второй недели начались перемены. Участники рассказывали о меньшем проявлении депрессивных синдромов, о том, что начали больше двигаться, ездить на велосипеде, бегать и плавать. Сам эксперимент продлился всего две недели, но и они дали длительный эффект. Когда спустя три месяца Браиловская снова обратилась к участникам эксперимента, оказалось, что вторая группа продолжала умеренно пользоваться соцсетями, однако потребность была ниже, чем у контрольной, а степень удовлетворенности возросла за три месяца.

Если мы осознаем, что наши смартфоны и всегда доступные соцсети разрабатываются лучшими умами так, чтобы мы не могли устоять перед ними, нам станет ясно, что речь о средстве, вызывающем привыкание, и так же, как с кофе и алкоголем, важно знать меру. «Всё есть яд, и нет ничего не ядовитого. Но именно доза играет решающую роль», — писал 500 лет назад врач Парацельс. Чувство удовлетворенности расцветает полным цветом, когда мы придерживаемся меры.

«Меньше» — эта идея лежит в основе ощущения удовлетворенности. Сюда стоит добавить «мельче». Мы допускаем типичную ошибку в отношении наших эмоций, когда надеемся совершить значительные перемены, предпринимая крупные шаги. Так же как в случае с долгим состоянием влюбленности и более здравым подходом к чувству голода, мелочи часто играют более важную роль, чем мы предполагаем. Это особенно верно для удовлетворенности. Прислушиваясь к себе и задавая вопрос, что мешает нам ощущать себя довольными, мы склонны мыслить глобально. Мы считаем, что нам не хватает идеальных отношений, работы, которая пробудит в нас страсть, или большого дома с окнами в пол, где достаточно места и мы сможем сидеть на террасе, любуясь зеленью. Ну как можно быть довольным, проживая в двухкомнатной квартире без балкона с видом на автобусную остановку?

Психолог Эд Динер уже в 1990-х годах разоблачил это мышление, назвав его ошибочным умозаключением[293]. Он установил, что жизнь самых счастливых людей состоит из множества мелких положительных моментов. Засчитываются незначительные моменты большого счастья. Формула звучит так: «Частота вместо интенсивности». Тот, кто в течение месяца получает незначительное, но приятное впечатление, в среднем довольнее, чем тот, кто испытал один раз нечто грандиозное. Неспешно позавтракать, в обеденный перерыв ощутить ласковые солнечные лучи, принять ванну с пеной после тренировки — это мелочи, но, если мы регулярно и осознанно переживаем их, это помогает нам усилить ощущение удовлетворенности.

Мы увидели, что богатство не гарантирует удовлетворенности. Однако мы можем тратить деньги ради этого чувства. Особенно тогда, когда наша зарплата не так высока. Главное правило гласит: покупать меньше!

Наша экономика существует за счет того, что люди в нетерпении выстраиваются в очередь, желая приобрести последний iPhone, или покупают больше обуви, чем смогут носить. При этом уже годами копятся результаты исследований, показывающие, что наше чувство удовлетворенности никак не зависит от покупок[294]. Это видно по надлому прямой удовлетворенности при растущем доходе. Тому, у кого достаточно средств для самореализации, рекомендуется тратить их не на материальные блага, а в первую очередь на впечатления[295]. Недельный поход с рюкзаком за плечами даст больше, чем инвестиция большой суммы в чемодан французского элитного бренда для следующего отпуска в гостинице. Впечатления становятся воспоминаниями, которые, как мы убедились, способны помочь нам замедлить бешеный темп времени и придать больше интенсивности нашим ощущениям. В отличие от материальных вещей, воспоминания существуют только в нашей голове, следовательно, они уникальны. Они не поддаются сравнению. А самое прекрасное в воспоминаниях то, что с годами наш мозг приукрашивает их. Наиболее живо встают в памяти оплошности и маленькие неудачи. Бесконечные дожди во время кемпинга с друзьями, выкапывание рвов вокруг палатки в отпуске, чтобы избежать затопления, впоследствии превращаются в незабываемое приключение.

Впечатления объединяют людей, а материальное разделяет. Когда на стадионе забивают гол, фанаты бросаются друг другу в объятия. И уже неважно, какие у них машины и марки часов. Значимо только впечатление. Воспоминания дают нам свободу, а обладание чем-либо связывает. Меня не удивляет, что книга «Магическая уборка» стала мировым бестселлером. Ее автор Мари Кондо объясняет, насколько приятное ощущение мы испытываем, когда наводим порядок в нашей жизни, выбрасывая вещи и освобождаясь от ненужного балласта. Из-под груды своих вещей очень трудно извлечь на свет чувство удовлетворенности. Именно поэтому для нас самих и для всей планеты будет лучше, если мы станем тратить деньги не на покупку вещей, а на впечатления.

Опросы показывают, что во всем мире существует взаимосвязь между чувством удовлетворенности и готовностью обменивать деньги на время[296]. Когда мы оплачиваем услуги налогового консультанта, вместо того чтобы корпеть все выходные над счетами и формулярами, когда приглашаем соседского мальчишку постричь газон или вызываем специалиста для мытья окон, не стоит корить себя за лень, а надо осознать, что мы и так слишком перегружаем свою жизнь разными делами и договоренностями. Если мы можем позволить себе купить таким способом свободное время, наша голова отдыхает, и это идет нам на пользу[297].

Однако, с моей точки зрения, самый надежный способ обменять чувство удовлетворенности на деньги — купить что-то для другого. В 2008 году сотни американцев опросили, на что они тратят деньги[298]. В ходе исследования не была установлена взаимосвязь между расходами на себя и уровнем удовлетворенности. С расходами на других ситуация иная. Люди, которые получили на работе премию размером 5 тыс. долларов и купили с этих денег что-то для других или пожертвовали их часть, через полгода были гораздо более довольными, чем те, кто потратил всё на себя[299]. Сделать что-то для других — высшее проявление эгоизма.

Если мы в выигрышном положении, зарабатываем больше, чем нам нужно на самое необходимое, формула очень проста: вместо горы вещей покупайте впечатления, время и что-то для других, тогда вы будете чувствовать себя всё более довольными. Ведь ключ к нашему положению на лестнице со ступеньками счастья — мир наших чувств. Неважно, инвестируем ли мы в любовь или проявляем больше самосострадания, уровень удовлетворенности зависит от экологичного отношения к чувствам: не только положительным, но и отрицательным, допустить которые уже значит преодолеть половину пути к удовлетворенности.

В мире, где нужно обязательно стремиться к счастью, где во всем и в каждом нужно видеть положительное, возникает стресс в связи со стремлением чувствовать себя хорошо. Но отрицательные эмоции созданы не для того, чтобы усложнять жизнь. Как мы уже не раз убеждались, они, напротив, хотят помочь нам. Страх пытается уберечь нас, гнев становится источником энергии, скука помогает развить разум, а грусть объединяет нас с другими. Когда нам стыдно, возрастает наша готовность простить себя и снова найти свое место в обществе[300]. Люди, не скрывающие своей печали, сталкиваются с готовностью помочь, исходящей от взрослых и даже от детей[301]. Ревность, как бы разрушительна она ни была, мотивирует нас на то, чтобы во что бы то ни стало сохранить самые важные для нас отношения; она сигнал того, что человек много значит для нас[302].

Каждый может почувствовать себя плохо. Те, кто подавляет так называемые отрицательные эмоции, не желая испытывать их, ведут себя противоестественно. Новейшие исследования указывают на то, что темные стороны нашего мира чувств вносят свой вклад в наше ощущение удовлетворенности.

В ходе исследования при участии свыше 1300 взрослых из окрестностей Сан-Франциско профессор Калифорнийского университета в Беркли Ирис Маус показала, что люди, которые выступают против своих «темных» эмоций, обрекают себя на стресс. Маус предполагает, что если мы не принимаем своих отрицательных чувств, то они парадоксальным образом обретают большую значимость и, следовательно, большую власть над нами[303]. В 2017 году израильский психолог Майя Тамир опубликовала результаты международного исследования при участии свыше 2 тыс. человек, которые подтверждают этот вывод[304]. Оказалось, что наше чувство удовлетворенности зависит от нашего впечатления о том, насколько уместные эмоции мы испытываем. При этом неважно, положительная эмоция или отрицательная. Наша жизнь полна моментов, когда принято чувствовать себя плохо. И если мы смиримся с этим, нам станет легче. Конечно, лучше быть влюбленным, чем грустить. Но когда умирает человек, мы вправе испытывать глубочайшую скорбь и даже хотим ощутить ее. Если нам удается побороть рак с помощью химиотерапии, вполне законно отмести этот опыт как ужасное бремя, не стремясь распознать в нем какую-то особую «пользу для дальнейшей жизни». «Оценив наши отрицательные чувства менее отрицательно, мы почувствуем себя более довольными», — поясняет Майя Тамир важнейший вывод из своей работы во время нашей беседы.

Никому нельзя погрязнуть в отрицательных чувствах. Депрессия — это болезнь, требующая лечения. Впрочем, упадок, продолжающийся два-три дня, еще не катастрофа. В прежние времена легкая меланхолия была неотъемлемой частью жизни. Никто не спотыкался об нее. Если мы не признаём этого, желая постоянно быть happy, ведь стакан всегда должен быть наполовину полон, мы подвергаем удару нашу психику. Социолог Артур Брукс нашел очень подходящий термин. В журнале The Atlantic он пишет, что можно легко представить себе, как попытка исключить отрицательные эмоции из нашей повседневной жизни ведет к «эмоциональной аллергии»[305]. Тот, кто подавляет незначительные спады настроения, которые мы все испытываем время от времени, в определенный момент проявит аллергическую реакцию на эмоции, дающие неприятные ощущения. Это опасно, ведь в моменты, когда у нас нет выбора и страх, печаль или гнев нельзя уже игнорировать, нам будет недоставать спокойствия, чтобы просто испытать эти чувства.

Руми, один из виднейших ученых и поэтов Древней Персии, называл человеческие чувства «нежданными гостями». Великолепное сравнение. Ведь в соответствии с традицией гостеприимства в своей культуре люди по Руми должны были распахивать перед чувствами двери и даже отрицательные эмоции приглашать внутрь, сохраняя невозмутимую улыбку. Открыть дверь, прочувствовать, впустить, отпустить дальше — вот правильный путь, которым нужно идти, когда облака в голове затмевают взгляд.

Для меня окончание пути к своей удовлетворенности там, где удается достичь договоренности насчет смерти. Я убежден, что у жизни в удовольствие должен быть конец. Возможно, это звучит как нечто само собой разумеющееся, ведь смерть — неотъемлемая часть жизни; но, если вспомнить, что компания Google инвестирует в «бессмертие», становится ясно, что некоторые уже не хотят признавать самые естественные вещи.

Нам свойственно бояться смерти. Но отрицать ее нет смысла. Сегодня мы знаем, что осознание конечности может усилить чувство удовлетворенности[306]. Именно потому, что жизнь не бесконечна, каждодневные мелочи обретают значимость. Никто не вернет нам ни одного часа. Попытки восстать против этого с точки зрения психики ошибочны.

Наше самочувствие зависит от того, насколько мы наслаждаемся моментом и поддерживаем добрые отношения с другими. Если сегодня расторгается каждый второй брак, то что будет еще через 90 лет, пока смерть не разлучит нас? С возрастом люди успокаиваются. Исследования показывают, что с годами меняется наш взгляд на вещи. Когда люди всё отчетливее чувствуют, что их время ограничено, они начинают получать больше радости от куска шоколадного пирога, осеннего дня в лесу со внуками или полученной от подруги открытки[307].

В 2018 году были опубликованы результаты исследования, в рамках которого молодых американцев попросили представить себе, что им предстоит прожить всего четыре недели там, где они сейчас, а затем их ждет переезд на большое расстояние от этого места[308]. Одно лишь представление способствовало тому, что участники эксперимента впоследствии сообщали о гораздо большем чувстве удовлетворенности, чем контрольная группа, которая во время эксперимента только фиксировала свое поведение. Ключевой причиной такой разницы стало ощущение тесной связи с окружающими. Когда близится час разлуки, мы начинаем ценить родителей, друзей, коллег. В жизни, которой несвойственна конечность, это ощущение теряется.

Чувство удовлетворенности возникает, если время от времени осознавать, что ничто не бесконечно.

Человек — ненасытное существо. Если мы не будем следить за собой, то, возможно, вскоре начнем гонку за удовлетворенностью. Чувствовать себя хорошо — ожидаемый стандарт для нашего общества. И даже если у нас в целом всё хорошо и большую часть времени мы ощущаем удовлетворенность, где-то в глубине то и дело звучит голос: «А можно еще немного больше?»

Профессор Эд Динер возразил бы. Исследователь предполагает существование «оптимальной меры удовлетворенности», которая ниже возможного максимума[309]. Именно поэтому мы снова возвращаемся к той лестнице, о которой говорили в начале. Динер считает ступеньку под номером восемь «волшебной»[310]. Выше нее человек, возможно, становится слишком неповоротливым, хотя наша психика вообще-то стремится к дальнейшему развитию. Идея оптимальной меры удовлетворенности оспаривается в науке[311]. Лично мне она очень нравится, потому что я вижу в ней мир, который больше всего привлекает меня в чувстве удовлетворенности. Жить не на самом верху, а на восьмой ступени, представляется возможным, по крайней мере в Германии, где в среднем граждане оказываются на ступеньке 7,1.

Тот, кто хочет быть человеком, должен испытывать чувства. В заключение нашего бесконечного путешествия

Когда в вас чувства нет, все это труд бесцельный.

Иоганн Вольфганг фон Гёте. Фауст

Для своей миссии он вряд ли нашел бы более удачное место, чем Калифорния. На холмах, где расположен город Беверли-Хиллз, доходы велики, а представления о качестве жизни еще выше. Именно поэтому Мартин Тобиас открыл здесь в 2019 году «Лабораторию апгрейда», первую студию биохакинга в мире. За ежемесячный взнос в размере тысячи долларов предприниматель обещает сделать из обывателей суперлюдей.

«Суперчеловек — тот, который говорит: “Я не согласен с обыденным. Я не принимаю средний уровень. Я хочу в полной мере использовать весь свой потенциал, хочу пройти апгрейд”», — объясняет мне Тобиас яркими фразами представителя компании. Его лаборатория предлагает инъекции со стволовыми клетками, добавки к пище в виде таблеток и облучение инфракрасными лучами для омоложения кожи. Атмосферный тренажер клеток должен провести тренировку с помощью давления воздуха. В морозильной камере при –104 °C за несколько минут должен сгореть жир в организме, а виртуальный плавающий резервуар переведет мозг в гипнотическое состояние, в котором якобы стимулируются более четкие мысли и изобретательность. Более дюжины дополнительных функций завершают предложение, которое скоро начнет осваивать новые для франшизы рынки.

Когда я прошу Тобиаса представить себе, что ему нужно описать цели «Лаборатории» для ребенка, он ненадолго замолкает, а потом начинает свою речь: «Тебе по-настоящему повезло, что ты родился именно сейчас. Ведь у тебя есть возможности инвестировать средства в себя, свое здоровье и физическую форму. Твои условия в сотни раз лучше, чем у тех, кто родился 20 лет назад. У тебя есть доступ к прогрессивным технологиям, с помощью которых ты сможешь лучше проявить себя».

Почти между делом он добавляет: «Кстати, если ты не будешь пользоваться всем, что есть, тебя скоро отстранят. Чтобы сохранять свою значимость как человек, во времена, когда искусственный интеллект сокращает вакансии и настолько хорошо умеет делать многие вещи, тебе следует инвестировать и следить за тем, чтобы быть лучшей версией себя».

Мне известно, что у предпринимателя есть дети. Его младшей дочери Харпер как раз четыре года. И я спрашиваю его, как он считает, насколько совершенен его ребенок и не следует ли отдать его на апгрейд. Создатель суперлюдей без колебаний ответил: «Да!»

Этот разговор был среди первых, проведенных мною в рамках создания этой книги, но он меня не отпускает. Меня волнуют не отсутствующие научные доказательства в связи с данными обещаниями; и даже не моральные сомнения на тему апгрейда, который остается уделом состоятельных людей. Факт остается фактом: судя по всему, на услуги студии биохакинга есть спрос, а некоторые тренды из Калифорнии уже завоевали мир.

Потребность пройти апгрейд, вклиниться в свою суть, чтобы стать суперчеловеком, — симптом очень опасной позиции по отношению к себе. Человек разумный всегда соотносит возрастающие возможности со всё более высокими ожиданиями. Чтобы выстоять в этом мире, нужно самому совершенствоваться и черпать каждый потенциал, поэтому на первый взгляд Тобиас прав, утверждая, что те, кто уклоняется от этого, останутся позади. Однако, приглядевшись, мы заметим, что в его видении отсутствует решающая фраза «Если всё будет продолжаться в том же ключе».

Мы живем во времена, отмеченные множеством переломных моментов. «Кто я и кем хочу стать?» Может быть, никогда раньше не было так сложно ответить на этот вопрос. Появление всё новых технологий, распад традиций, связанная глобальной сетью цифровая экономика и загрязнение окружающей среды ставят перед нами невиданные задачи. Быть человеком трудно. Но поэтому и не безнадежно. Если мы признаем, что машины считают быстрее, безошибочно обрабатывают больше данных, никогда не выгорают, мы будем готовы уступить место в этой области. Поднимем белые флаги и отправимся на соревнования, в которых уже проиграли. Сколько бы раз мы, люди, ни решали пройти апгрейд, мы никогда не сможем тягаться на равных с искусственным интеллектом. Будущее Харпер лежит в ее способности чувствовать; это делает ее человечнее и возносит существенно выше машин.

Искусственный интеллект приведет к сокращению рабочих мест; и тот, кто этого не признаёт, заблуждается. В каждом конкретном случае это может означать трагедию, но не служит оправданием того, что мы все можем позволить себе всё больше, что мы должны работать, чтобы держать темп. Но даже если алгоритмы помогают диагностировать рак груди или нас везет автомобиль, пока я дремлю рядом на водительском сиденье, останется немало областей, в которых машины окажутся на втором месте, поскольку люди умеют это делать лучше. Уход, дипломатия, мораль, образование, ремесло, терапия, философия, воспитание, искусство, право — вот длинный перечень занятий, в которых, несмотря на прогресс, необходимы сочувствующие люди. Машины не испытывают страха и стыда, необходимых для того, чтобы уважать чужие границы. Они не знакомы ни с гневом из-за несправедливости, ни с творчеством, рождающимся от скуки, ни со страстью, которой можно увлечь и восхитить других. Ни один алгоритм не может любить ребенка таким, какой он есть. Ни один компьютер не умеет передавать ценности классу. И ни один робот не способен проявить сострадание к больным или пожилым людям, а также дать им почувствовать свою ценность — то, что эти люди заслужили.

Нам нужно гораздо больше признания почти во всех областях, в которых человек уже сейчас незаменим и останется таковым.

При взгляде на это у меня внутри всё сопротивляется любой форме пессимизма. Не впервые Homo sapiens приходится доказывать, как легко он приспосабливается. Мы сами посмеемся над собой, если научим машины думать, а потом не сможем перестроиться, чтобы занять на большой сцене несколько иную роль. Человек стремится развиваться всю жизнь. Именно сейчас это особенно важно, и я уверен, что всё у нас получится.

На более камерной сцене нашей жизни важно признать, что нет отрицательных чувств, бывает отрицательное отношение к ним, а каждый элемент мира наших чувств для нас ценен. И хотя каждый чувствует себя по-своему, мы не одиноки в своих чувствах. Мы все порой испытываем страх, сердимся, теряем терпение, влюбляемся до безумия или ощущаем неудовлетворенность жизнью. Знание этого дарит спокойствие и освобождает нас от стресса.

Несколько лет назад я ужинал со знакомой парой в ресторане. Когда мы прощались, подруга заметила, что я изменился: «С тех пор как ты занимаешься этой темой, ты более открыто стал говорить об отношениях, стал увереннее и спокойнее». Под «этой темой» предполагалась моя работа над книгой. Любое путешествие (а мои изыскания с первого дня были именно путешествиями) меняет нас. Нельзя провести интервью, прочитать об эксперименте и остаться тем же человеком. Каждый раз мы что-то узнаём для себя. Вопрос в том, насколько и как мы применяем полученное знание.

Во время моего путешествия я научился внимательнее прислушиваться к своим чувствам, распознавать их как человеческую способность и оценивать менее строго, позволяя им появляться и исчезать, быть такими, какие они есть, — и себе тоже. Но я, конечно, не стал совсем другим человеком. Заботы по-прежнему иногда заставляют меня проснуться среди ночи; я замечаю за собой склонность отца к чрезмерной страсти к работе, что порой опасно, и мне с трудом удается смотреть в окно поезда, а не на экран телефона. Я продолжаю свой путь не как суперчеловек, а гораздо спокойнее, ведь чувства будут сопровождать нас до конца наших дней.

«Самый удивительный парадокс заключается в том, что, когда я принимаю себя таким, какой я есть, я меняюсь». Я горячо поддерживаю это высказывание американского психолога и терапевта Карла Роджерса. Я уверен, что, если люди примут себя такими, какие они есть, — испытывающими чувства живыми существами, — у всех нас будет шанс измениться и решать вызовы будущего общими мировыми усилиями. А каждый человек сможет вести лучший для себя образ жизни, оставаться психически здоровым и прежде всего человечным.

Желаю и вам приятного продолжения нашего путешествия!

Благодарности

«Ты не сдаешься», — с улыбкой повторяла Луиза, излучая веру в меня. А трое остальных говорили: «Не торопись». В первую очередь я хочу поблагодарить моих любимых Луизу, Ханнеса, Биргит и Фло. В глубине души я надеюсь, что когда-нибудь мне будет легче писать. Но пока мне очень нужна ваша поддержка. За эти два с половиной года вы вытаскивали меня из глубоких кризисов, читали и правили мои тексты. Без вас я оставил бы эту идею или заблудился бы в мыслях о капуцинах, донорах стула либо об электростимуляторах мозга. Благодарю вас за вашу любовь, веру в меня и четкое мнение.

«Леон, я готов созвониться с тобой. Дж. Каган». Получив весной 2019 года первое согласие на интервью, я не мог поверить своему счастью. Исследователи, с которыми я провел интервью во время подготовки книги, для меня оказались теми, кем для многих стали Брэд Питт или Бейонсе, — звездами. Я от всего сердца благодарю всех, кто ответил на мои письма и нашел время поделиться своим знанием. Вы расширяете наши горизонты, вы несете знание и помогаете нам многое понять. Ваша работа нужна современному миру как никогда.

Наряду с названными в тексте учеными, при работе над книгой меня в разной степени и в разной форме поддерживали доктор Брайан Денни, доктор Джоана Дуартэ, профессор Пол Гилберт, профессор Крэг Хассель, профессор Илона Де Хоге, профессор Эрих Кастен, доктор Отумн Куджава, профессор Гарри Левандовски, профессор Филип Ливенс, профессор Ростами Реза и команда из Тегерана, профессор Джулия Руклидж, профессор Филипп Шеперс и профессор Джун Тэнгни.

А на первом месте стоит Энди Хартард, которую я не могу назвать «просто» редактором: она была для меня гораздо важнее. Ее возражения, правки, идеи и прежде всего гармоничная страсть к исследованиям бесценны.

Большое спасибо моим менеджерам, команде Тене Штальмайера, Марселю Свирсу и Селине Гэер за важные решения, терпение, интерес к сути и ваш опыт. Йоханну Лангмаак из издательства Rowohlt благодарю за веру в эту книгу и готовность обсуждать текст, обложку и каждую деталь — не по одному разу.

Кроме того, хочу поблагодарить доктора Маркуса Павельцика за мудрый взгляд в конце; Лукаса Кладшински за глубокие беседы (психологического содержания); Фридеманна Финдайзена за вопросы «Что?», «А значит что?», «А теперь что?»; Атце Шредер за многочасовые прогулки по миру чувств; Хайко Нойманна и Анне Бодиль Волерт из команды PR за то, что об этой книге услышали; моих соседей за ужины и дискуссии; а Нину Верес и команду MS Günther за то, что в нашей компании в мое отсутствие дела идут лучше некуда.

Заключение

В конце книги профессора Юваля Ноя Харари Homo Deus я с восторгом прочитал об абсолютно прозрачном подходе к возможным ошибкам, который с радостью заимствую.

Во время написания книги я старался использовать самые актуальные исследования, сведения от осведомленных исследователей, самые достоверные факты. Но, как и во всех человеческих деяниях, ошибки неизбежны. Несмотря на огромные усилия с моей стороны и со стороны редакторов, текст может содержать ошибки. Кроме того, исследования в области эмоций движутся вперед невероятными темпами.

Именно поэтому я буду вам благодарен за такую позицию читателя, которая предполагает понимание того, что в науке знание не догматично, а все мнения нужно критически проверять, согласовывать и даже отклонять. Если вы обнаружите ошибку, прошу написать мне по адресу: kontakt@leonwindscheid.de.

Если я получу письмо с указанием на ошибку и обоснованным пояснением, то опубликую эту информацию на моей странице leaonwindscheid.de/errata, а также внесу правки в последующих тиражах.

Об авторе

Леон Виндшайд — немецкий психолог, исследователь, PhD — регулярно читает лекции на научные темы в компаниях, университетах и школах. Ведет несколько подкастов на тему психологии: In Extreme Heads, Betreutes Feeling, BESSER SO. Также он является автором сценической программы Old Brain, New World — Psychology Live.

Кроме того, Леон Виндшайд входил в состав жюри шоу изобретателей, а также выиграл миллион евро в немецкой версии телевикторины «Кто хочет стать миллионером».

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Юлия Потемкина

Литературный редактор Ольга Свитова

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки Наталья Савиных

Корректоры Людмила Широкова, Евлалия Мазаник

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2022

Примечания

1

McKinney S. M. et al. International Evaluation of an Al system for Breast Cancer Screening // Nature, 2020.

2

Джером Каган рассказал мне подробности эксперимента в ходе нашего разговора. Подробный отчет, который также включает год, можно найти в публикации: Henig M. Understanding the Anxious Mind // The New York Times Magazine, 10.04.2009.

3

R+V–Infocenter. Die sieben größten Ängste der Deutschen, 2020. По состоянию на 14.12.2020 // ruv.de/static-files/ruvde/images/presse/StaticFiles_Auto/ruvaengste-top-seven.jpg

4

Global Burden of Disease Collaborative Network. Global Burden of Disease Study, 2017 (GBD 2017) Results. Seattle, United States: Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME), 2018.

5

Bandelow B., Michaelis S. Epidemiology of Anxiety Disorders in the 21st Century // Dialogues in Clinical Neuroscience, 2015.

6

Klüver H., Bucy P. C. Preliminary Analysis of Functions of the Temporal Lobes in Monkeys // Archives of Neurology and Psychiatry, 1939.

7

Hoehl S. et al. Itsy Bitsy Spider…: Infants React with Increased Arousal to Spiders and Snakes // Frontiers in Psychology, 2017.

8

Hanson R. Hardwiring Happiness: The Practical Science of Reshaping Your Brain — and your life. Rider Books, 2013.

9

Our World in Data (2007–2017). How many People are Killed by Terrorists Worldwide? // ourworldindata.org/terrorism#how-manypeople-are-killed-by-terrorists-worldwide.

10

WHO. Cardiovascular Diseases (CVDs). 17.05.2017 // who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds).

11

Ценности для Германии, США и Великобритании: Statista. 31.05.2020. Share of Persons Most Worried about the COVID-19/Coronavirus Pandemic in the United States, United Kingdom and Germany // statista.com/statistics/1105848/covid-19-pandemic-share-of-most-worried-persons-in-selected-countries/. Ценности для Германии: Statista. 15.09.2020. Was beschreibt am besten Ihre Gefühle in Bezug auf eine Ansteckung mit dem Coronavirus (COVID-19)? // de.statista.com/statistik/daten/studie/1119217/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-angst-vor-ansteckung-mit-dem-coronavirus/.

12

Kagan J., Snidman N. The Long Shadow of Temperament. Harvard University Press, 2009.

13

В этой книге Каган подробно обсуждает термин «темперамент»: Kagan J. Galen’s Prophecy: Temperament In Human Nature. Routledge, 2018.

14

Результаты здесь: Kagan, Snidman, 2009.

15

Schwartz C. E. et al. Structural Differences in Adult Orbital and Ventromedial Prefrontal Cortex Predicted by Infant Temperament at 4 Months of Age // Archives of General Psychiatry, 2010. Шварц говорит нам в интервью, что малышка под номером 19 тоже среди них: Kagan, Snidman, 2009.

16

Schwartz C. E. et al. Inhibited and Uninhibited Infants «Grown up»: Adult Amygdalar Response to Novelty // Science, 2003.

17

Schwartz et al., 2010.

18

Keller A. et al. Does the Perception that Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality // Health Psychology, 2012.

19

Brooks A. W. Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement // Journal of Experimental Psychology: General, 2014.

20

Brooks A. W. Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement // Journal of Experimental Psychology: General, 2014.

21

Tallis F. et al. The Phenomenology of Non-pathological Worry: A Preliminary Investigation // G. C., Davey F. Tallis, eds. Worrying. Perspectives on Theory, Assessment, and Treatment. Wiley, 1994; Gonçalves D. C., Byrne G. J. Who Worries Most? Worry prevalence and Patterns across the Lifespan // International Journal of Geriatric Psychiatry, 2013.

22

Kim H., Newman M. G. The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder // Journal of Affective Disorders, 2019.

23

Becker E., Margraf J. Vor lauter Sorgen… Programm PVU Psychologie Verlagsgruppe in der Verlagsgruppe Beltz. Weinheim/Basel, 2017.

24

Zoogman S. et al. Mindfulness Interventions with Youth: A Meta-analysis // Mindfulness, 2015; Ledesma D., Kumano H. Mindfulness-based stress reduction and Cancer: a Meta-analysis // Psycho-Oncology: Journal of the Psychological, Social and Behavioral Dimensions of Cancer, 2009; Kuyken W. et al. Effectiveness and Cost-effectiveness of Mindfulness-based Cognitive Therapy Compared with Maintenance Antidepressant Treatment in the Prevention of Depressive Relapse or Recurrence (PREVENT): a randomized controlled trial // The Lancet, 2015.

25

Hofmann S. G. et al. The Effect of Mindfulness-based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-analytic Review // Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2010.

26

Dutton D. G., Aron A. P. Some Evidence for Heightened Sexual Attraction under Conditions of High Anxiety // Journal of Personality and Social Psychology, 1974.

27

Шекспир У. Сонет 116 / пер. С. Я. Маршака.

28

Acevedo B. P., Aron A. P. Romantic Love, Pair-bonding, and the Dopaminergic Reward System // P. Mikulincer, M. Shaver, eds. The Herzliya Series on Personality and Social Psychology. Mechanisms of Social Connection: From Brain to Group // American Psychological Association, 2014.

29

Shohat-Ophir G. et al. Sexual Deprivation Increases Ethanol Intake in Drosophila // Science, 2012.

30

De Boer A. et al. Love is more than just a kiss: a neurobiological perspective on love and affection // Neuroscience, 2012.

31

De Boer A. et al. Love is more than just a kiss: a neurobiological perspective on love and affection // Neuroscience, 2012.

32

Ishak W. W. et al. Oxytocin Role in Enhancing Well-being: a Literature Review // Journal of Affective Disorders, 2011.

33

Young L. J., Wang Z. The Neurobiology of Pair Bonding // Nature Neuroscience, 2004.

34

Walcott A., Ryabinin A. Alcohol’s Effects on Pair-bond Maintenance in Male Prairie Voles // Frontiers in Psychiatry, 2017.

35

Cormier Z. Gene Switches make Prairie Voles fall in Love, 02.06.2013 // nature.com/news/gene-switches-make-prairie-voles-fall-in-love-1.13112.

36

Acevedo B. P., Aron A. P. Does a Long-term Relationship Kill Romantic Love? // Review of General Psychology, 2009.

37

Acevedo B. P. et al. Neural Correlates of Long-term Intense Romantic Love // Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2012.

38

elsevier.com/connect/anthropologist-and-love-expert-helen-fisher-on-the-mysteries-of-love.

39

Aron E. N., Aron A. Love and Expansion of the Self: The State of the Model // Personal Relationships, 1996. Кроме того, глава 1 этой замечательной книги — хорошее введение в модель любви: Aron A., Tomlinson J. Love as Expansion of the Self // R. Sternberg, K. Sternberg, eds. The New Psychology of Love. Cambridge University Press, 2019.

40

Aron A. et al. Falling in Love: Prospective Studies of Self-concept Change // Journal of Personality and Social Psychology, 1995.

41

Fredrickson B. L. The Broaden-and-build Theory of Positive Emotions // Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 2004.

42

Aron A. et al. Inclusion of Other in the Self Scale and the Structure of Interpersonal Closeness // Journal of Personality and Social Psychology, 1992.

43

Cheng Y. et al. Love Hurts: an fMRI study // Neuroimage, 2010.

44

Coan J. A., Schaefer H. S., Davidson R. J. Lending a Hand: Social Regulation of the Neural Response to Threat // Psychological Science. 2006. Vol. 17. No. 12. Pp. 1032–1039.

45

Aron A. et al. The Self-expansion Model of Motivation and Cognition in Close Relationships // Simpson J. A., Campbell L., eds. Oxford Library of Psychology. The Oxford Handbook of Close Relationships. Oxford University Press, 2013.

46

Reissman C. et al. Shared Activities and Marital Satisfaction: Causal Direction and Self-expansion versus Boredom // Journal of Social and Personal Relationships, 1993.

47

Описано в публикации: Gottman J. M., Gottman J. S. Method Couple Therapy // A. Gurman, ed. CliniCal Handbook of Couple Therapy. 4th ed., 2008.

48

Gottman J. M., Levenson R. W. Marital Processes Predictive of Later Dissolution: Behavior, Physiology, and Health // Journal of Personality and Social Psychology, 1992.

49

observer.com/2017/07/how-to-have-an-amazing-relationship-seven-secrets-from-research-communication-connection-albert-ellis/.

50

Loving T. J., Slatcher R. B. Romantic Relationships and Health // Simpson J. A., Campbell L., eds. Oxford Library of Psychology. Oxford University Press, 2013; Kim J., Hatfield E. Love Types and Subjective Well-being: A Cross-cultural Study // Social Behavior and Personality: an international journal, 2004; Markey C. N. et al. Romantic Relationships and Health: An Examination of Individuals’ Perceptions of Their Romantic Partners’ Influences on Their Health // Sex Roles, 2007.

51

Wilson T. D. et al. Just Think: The Challenges of the Disengaged Mind // Science, 2014.

52

Johnson C. Y. People Prefer Electric Shocks to Time Alone with Thoughts // The Boston Globe, 03.07.2014.

53

Chu J. New Type of Atomic Clock Keeps Time Even More Precisely, 16.12.2020 // news.mit.edu/2020/atomic-clock-time-precise-1216.

54

Eagleman D. BBC Ideas — The Time-bending Power of Your Brain von BBC Ideas, 21.06.2016 // youtube.com/watch?v=T1AK8gJRUJo.

55

Stetson C. et al. Does Time Really Slow Down During a Frightening Event? // PLOS ONE, 2007.

56

Рисунок адаптирован из: Wittmann M. Gefühlte Zeit: Kleine Psychologie des Zeitempfindens. C. H. Beck, 2012.

57

Brodsky A., Amabile T. M. The Downside of Downtime: The Prevalence and Work Pacing Consequences of Idle Time at Work // Journal of Applied Psychology, 2018.

58

INRIX 2019 Global Traffic Scorecard, 16.12.20 // inrix.com/scorecard/.

59

Eastwood J. D. et al. The Unengaged Mind: Defining Boredom in Terms of Attention // Perspectives on Psychological Science, 2012.

60

Elpidorou A. The Good of Boredom. Philosophical Psychology, 2018.

61

Van Tilburg W., Igou E. On Boredom. Lack of Challenge and Meaning as Distinct Boredom Experiences // Motivation and Emotion, 2012.

62

Gasper K., Middlewood B. L. Approaching Novel Thoughts: Understanding Why Elation and Boredom Promote Associative Thought More than Distress and Relaxation // Journal of Experimental Social Psychology, 2014; Park G. et al. Why Being Bored Might Not Be a Bad Thing after All // Academy of Management Discoveries, 2019; Mann C., Cadman R. Does Being Bored Make Us More Creative? // Creativity Research Journal, 2014.

63

Elpidorou A. The Bright Side of Boredom // Frontiers in Psychology, 2014.

64

Tsapelas I. et al. Marital Boredom Now Predicts Less Satisfaction 9 Years Later // Psychological Science, 2009.

65

Raffaelli Q. et al. The Knowns and Unknowns of Boredom: A Review of the Literature // Experimental Brain Research, 2018; Mak L. E. et al. The Default Mode Network in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis // Brain Connectivity, 2017.

66

Safranski R. Zeit. Was sie mit uns macht und was wir aus ihr machen. Carl Hanser Verlag, 2015.

67

Maul S. M. Walking Backwards Into the Future. The Conception of Time in the Ancient Near East // T. Miller, ed. Given World and Time. Temporalities in Context // Central European University Press, 2008.

68

Freedomways: A Quarterly Review of the Negro Freedom Movement // Esther Cooper Jackson. Freedomways Reader: Prophets in Their Own Country. S. 36.

69

Gandhi A. Wut ist ein Geschenk. Das Vermächtnis meines Großvaters Mahatma Gandhi. DuMont, 2017.

70

Уголовный кодекс. Специальная часть (§ 80–358), статья 16 «Преступления против жизни», § 213.

71

Barrett L. F. How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt, 2017. Фельдман Барретт резюмирует, о чем идет речь в этом выступлении: ted.com/talks/lisa_feldman_barrett_you_aren_t_at_the_mercy_of_your_emotions_your_brain_creates_them.

72

Gendron M. et al. Universality Reconsidered: Diversity in Making Meaning of Facial Expressions // Current Directions in Psychological Science, 2018; Gendron M. et al. Emotion Perception in Hadza Hunter-Gatherers // Scientific Reports, 2020.

73

Jack R. E. et al. Facial Expressions of Emotion Are Not Culturally Universal // Proceedings of the National Academy of Sciences, 2012; Elfenbein H. A., Ambady N. On the Universality and Cultural Specificity of Emotion Recognition: A Meta-analysis // Psychological Bulletin, 2002.

74

Feldman Barrett L. How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt, 2017. Глава 1.

75

Здесь Фельдман Барретт подробно излагает и описывает четыре метаанализа: Feldman Barrett L. Peripheral Physiological Changes During Emotion, 2017 // how-emotions-are-made.com/notes/Peripheral_physiological_changes_during_emotion. Четыре метаанализа см.: Cacioppo J. T. The Psychophysiology of Emotion // M. Lewis, J. M. Haviland-Jones, eds. Handbook of Emotions. 2nd ed. Guilford Press, 2000; Stemmler G. Physiological Processes During Emotion // P. Philippot, R. S. Feldman, eds. The Regulation of Emotion. Lawrence Erlbaum & Associates, 2004; Lench H. C. et al. Discrete Emotions Predict Changes in Cognition, Judgment, Experience, Behavior, and Physiology: A Meta-analysis of Experimental Emotion Elicitations // Psychological Bulletin, 2011; Siegel E. H. et al. Emotion Fingerprints or Emotion Populations? A Meta-analytic Investigation of Autonomic Features of Emotion Categories // Psychological Bulletin, 2018.

76

Фельдман Барретт Л. Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

77

Veenstra L. et al. The Facts on the Furious: a Brief Review of the Psychology of Trait Anger // Current Opinion in Psychology, 2018.

78

Wilkowski B. M., Robinson M. D. The Anatomy of Anger: An Integrative Cognitive Model of Trait Anger and Reactive Aggression // Journal of Personality, 2010.

79

Kerr M. A., Schneider B. H. Anger Expression in Children and Adolescents: A Review of the Empirical Literature // Clinical Psychology Review, 2008.

80

Kring A. M. Gender and Anger. Cambridge University Press, 2000.

81

Becker D. V. The Confounded Nature of Angry Men and Happy Women // Journal of Personality and Social Psychology, 2007.

82

Hess U. Face Gender and Emotion Expression: Are Angry Women More like Men? // Journal of Vision, 2009.

83

Cole P. M. et al. Mutual Emotion Regulation and the Stability of Conduct Problems between Preschool and Early School Age // Development and Psychopathology, 2003.

84

Tasca C. et al. Women and Hysteria in the History of Mental Health // Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health, 2012; Maines R. The Technology of Orgasm: «Hysteria», the Vibrator, and Women’s Sexual Satisfaction. Johns Hopkins University Press, 2001; North C. S. The Classification of Hysteria and Related Disorders: Historical and Phenomenological Considerations // Behavioral Sciences, 2015.

85

Del Vecchio T., O’Leary K. D. Effectiveness of Anger Treatments for Specific Anger Problems: A Meta-analytic Review // Clinical Psychology Review, 2004; Chervonsky E., Hunt C. Suppression and Expression of Emotion in Social and Interpersonal Outcomes: A Meta-analysis // Emotion, 2017.

86

Butler E. A. et al. The Social Consequences of Expressive Suppression // Emotion, 2003.

87

Doucleff M. Got Anger? Try Naming It to Tame It // National Public Radio, 28.01.2019 // npr.org/sections/health-shots/2019/01/28/688180879/got-anger-try-naming-it-to-tame-it?t=1593783723612.

88

Feldman Barrett L. Try These Two Smart Techniques to Help You Master your Emotions. TED, 21.06.2018 // ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/.

89

Feldman Barrett L. et al. Knowing What You’re Feeling and Knowing What to Do About It: Mapping the Relation between Emotion Differentiation and Emotion Regulation // Cognition and Emotion, 2001.

90

Hagelskamp C. et al. Improving Classroom Quality with the RULER Approach to Social and Emotional Learning: Proximal and Distal Outcomes // American Journal of Community Psychology, 2013.

91

Pond R. S. Emotion Differentiation Moderates Aggressive Tendencies in Angry People: A Daily Diary Analysis // Emotion, 2012.

92

Demiralp E. et al. Feeling Blue or Turquoise? Emotional Differentiation in Major Depressive Disorder // Psychological Science, 2012; Kashdan T. B., Farmer A. S. Differentiating Emotions Across Contexts: Comparing Adults with and without Social Anxiety Disorder Using Random, Social Interaction, and Daily Experience Sampling // Emotion, 2014.

93

Adam H., Brett J. M. Everything in Moderation: The Social Effects of Anger Depend on its Perceived Intensity // Journal of Experimental Social Psychology, 2018.

94

Bushman B. J. Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding // Personality and Social Psychology Bulletin, 2002.

95

Mischkowski D. et al. Flies on the Wall are Less Aggressive: Self-distancing «in the Heat of the Moment» Reduces Aggressive Thoughts, Angry Feelings and Aggressive Behavior // Journal of Experimental Social Psychology, 2012.

96

Endnote 1, Freedomways.

97

Цит. по: Servani S. Mit Achtsamkeit zur Selbst- und Feidesliebe. Ein christlich-buddhistisch orientierter Ansatz. Herstellung und Verlag BoD — Books on Demand, Norderstedt, 2021.

98

Zhang F. et al. Should We Standardize the 1,700-year-old Fecal Microbiota Transplantation? // The American Journal of Gastroenterology, 2012.

99

Pinel J. et al. Biopsychologie 10. Pearson Studium, 2018.

100

Pinel J. et al. Biopsychologie 10. Pearson Studium, 2018.

101

Wansink B. et al. Bottomless Bowls: Why Visual Cues of Portion Size May Influence Intake // Obesity Research, 2005.

102

DellaValle D. M. et al. Does the Consumption of Caloric and Non-caloric Beverages with a Meal Affect Energy Intake? // Appetite, 2005; Maersk M. et al. Satiety Scores and Satiety Hormone Response after Sucrose-sweetened Soft Drink Compared with Isocaloric Semi-skimmed Milk and with Non-caloric Soft Drink: A Controlled Trial // European Journal of Clinical Nutrition, 2012.

103

Ruddock H. K. et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Social Facilitation of Eating // The American Journal of Clinical Nutrition, 2019.

104

Pinel J. et al. Hunger, Eating, and Ill Health // American Psychologist, 2000.

105

MacCormack J. K., Lindquist K. A. Feeling Hangry? When Hunger is Conceptualized as Emotion // Emotion, 2019.

106

Kullmann S. et al. Intranasal Insulin Enhances Brain Functional Connectivity Mediating the Relationship between Adiposity and Subjective Feeling of Hunger // Scientific Reports, 2017.

107

Помимо прочего, представлен обзор влияния гормонов: Erlanson-Albertsson C. How Palatable Food Disrupts Appetite Regulation // Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology, 2005; Perry B., Wang Y. Appetite Regulation and Weight Control: the Role of Gut Hormones // Nutrition & Diabetes, 2012.

108

O’Brien P. D. et al. Neurological Consequences of Obesity // The Lancet Neurology, 2017.

109

Pinel, 2018.

110

McDonald’s. 27.10.2020, mcdonalds.com/gb/en-gb/help/faq/18908-do-mcdonalds-burgers-contain-beef-from-lots-of-different-cows.html.

111

Karl H., 2003. Уровни красителей в заменителях лосося, изготовленных из минтая и аляскинского поллака, и изменения при хранении в холодильнике. Информация для рыбной промышленности из исследований рыбного хозяйства.

112

NDR Visite, 12.04.2016. Fisch: Lachsrote Farbzusätze sind schädlich. NDR. // ndr.de/ratgeber/gesundheit/Fisch-Lachsrote-Farbzusaetze-sindschaedlich,lachs416.html.

113

В том числе здесь: Wachter D. Kann dieser Aufstrich ADHS bei Kindern auslösen? // Stern, 27.08.2015 // stern.de/genuss/essen/aufregung-bei-facebook-kann-dieser-lachs-brotaufstrich-adhs-ausloesen-6419180.html; Kienscherf. Kann ein Fisch-Brotaufstrich ADHS auslösen? // Neue Osnabrücker Zeitung, 01.09.2015.

114

Здесь: Greenpeace Media. Pink Lady. Warum eine Apfelwerbung sauer aufstößt, 19.02.2019 // greenpeace-magazin.de/nachrichten/pink-lady-warum-eine-apfelwerbung-sauer-aufstoesst; Laryea F., Wielandt N. Der wahre Preis für den perfekten Apfel, 03.10.2020 // zdf.de/dokumentation/zdfzoom/der-wahre-preis-fuer-den-perfekten-apfel-100.html.

115

Becker S., Tölle K. Äpfel im Test: Pestizidbelastung und Klimabilanz gecheckt. ÖKO-TEST September 2018. 11.06.2019 // oekotest.de/essen-trinken/Aepfel-im-Test-Pestizidbelastung-und-Klimabilanz-gecheckt_111386_1.html#productList.

116

FAO. Global food losses and food waste — Extent, causes and prevention. Rome, 2011.

117

Obesity and overwight. 01.04.2020 // who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.

118

UN Report. World Hunger is Still Not Going Down after Three Years and Obesity is Still Growing, 17.07.2019 // who.int/news-room/detail/15-07-2019-world-hunger-is-still-not-going-down-after-three-years-and-obesity-is-still-growing-un-report; Помощь голодающим в мире, 22.11.2020; Hunger: Verbreitung, Ursachen & Folgen // welthungerhilfe.de/hunger.

119

Statista, 05.10.2020. Todesfälle aufgrund von Essstörungen in Deutschland nach Diagnose in den Jahren 2016 bis 2018 // de.statista.com/statistik/daten/studie/497296/umfrage/todesfaelle-durch-essstoerungen-nachdiagnose/.

120

Федеральный центр санитарного просвещения, 2020. Wie häufig sind Essstörungen? // bzga-essstoerungen.de/habe-ich-eine-essstoerung/wie-haeufig-sind-essstoerungen/#c755.

121

Wansink B., Sobal J. Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook // Environment and Behavior, 2007.

122

Bakken J. S. et al. Treating Clostridium Difficile Infection with Fecal Microbiota Transplantation // Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2011.

123

Terveer E. M. et al. How to: Establish and Run a Stool Bank // Clinical Microbiology and Infection, 2017; You Can Earn $13 000 a Year Selling Your Poop // Washington Post, 29.01.2015 // washingtonpost.com/news/speaking-of-science/wp/2015/01/29/you-can-earn-13000-a-year-selling-your-poop/.

124

Sender R. et al. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body // PLOS Biology, 2016.

125

Cammarota G. et al. Fecal Microbiota Transplantation for the Treatment of Clostridium Difficile Infection: A Systematic Review // Journal of Clinical Gastroenterology, 2014.

126

Kelly J. R. et al. Transferring the Blues: Depression-associated Gut Microbiota Induces Neurobehavioral Changes in the Rat // Journal of Psychiatric Research, 2016; Zheng P. et al. Gut Microbiome Remodeling Induces Depressive-like Behaviors Through a Pathway Mediated by the Host’s Metabolism // Molecular Psychiatry, 2016.

127

Long-Smith C. et al. Microbiota-Gut-Brain Axis: New Therapeutic Opportunities // Annual Review of Pharmacology and Toxicology, 2020; Dinan T. G., Cryan J. F. The Microbiome-gut-brain Axis in Health and Disease // Gastroenterology Clinics, 2017.

128

Fetissov S. O. Role of the Gut Microbiota in Host Appetite Control: Bacterial Growth to Animal Feeding Behavior // Nature Reviews Endocrinology, 2017.

129

О плодовых мушках: Leitão-Gonçalves R. et al. Commensal Bacteria and Essential Amino Acids Control Food Choice Behavior and Reproduction // PLOS Biology, 2017. О свиньях: Yang H. et al. Evaluating the Profound Effect of Gut Microbiome on Host Appetite in Pigs // BMC Microbiology, 2018.

130

Alcock J. et al. Is Eating Behavior Manipulated by the Gastrointestinal Microbiota? Evolutionary Pressures and Potential Mechanisms // BioEssays, 2014.

131

Swartz T. D. et al. Up-regulation of Intestinal Type 1 Taste Receptor 3 and Sodium Glucose Luminal Transporter-1 Expression and Increased Sucrose Intake in Mice Lacking Gut Microbiota // British Journal of Nutrition, 2012.

132

van de Wouw M. et al. Microbiota-gut-brain Axis: Modulator of Host Metabolism and Appetite // The Journal of Nutrition, 2017.

133

Jacka F. N. et al. A Randomized Controlled Trial of Dietary Improvement for Adults with Major Depression (the SMILES trial) // BMC Medicine, 2017.

134

Mosca A. et al. Gut Microbiota Diversity and Human Diseases: Should We Reintroduce Key Predators in our Ecosystem? // Frontiers in Microbiology, 2016; Long-Smith C. et al. Microbiota-gut-brain Axis: New Therapeutic Opportunities // Annual Review of Pharmacology and Toxicology, 2020.

135

Guarner F., Malagelada J. Gut Flora in Health and Disease // The Lancet, 2003.

136

Oriach C. S. et al. Food for Thought: The Role of Nutrition in the Microbiota-gut-brain Axis // Clinical Nutrition Experimental, 2016.

137

См. также: Suez J. et al. Non-caloric Artificial Sweeteners and the Microbiome: Findings and Challenges // Gut Microbes, 2015; Zinöcker M. K., Lindseth I. A. The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease // Nutrients, 2018.

138

Foster J. A. et al. Stress & the Gut-brain axis: Regulation by the Microbiome // Neurobiology of Stress, 2017; Moloney R. D. et al. The Microbiome: Stress, Health and Disease // Mammalian Genome, 2014.

139

WHO, 2020. Promoting Fruit and Vegetable Consumption Around the World // https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/activities/technical-support-to-member-states/promoting-fruit-and-vegetable-consumption#:~:text=The%20WHO%2FFAO%20report%20recommends,roughly%205%20portions%20per%20day.

140

Wansink B., Sobal J. Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook // Environment and Behavior, 2007.

141

Wansink B., Wansink C. The Largest Last Supper: Depictions of Food Portions and Plate Size Increased Over the Millennium. International Journal of Obesity, 2010.

142

Endnote 2.

143

Harris L. J. et al. Appetite and Choice of Diet. The Ability of the Vitamin B Deficient Rat to Discriminate between Diets Containing and Lacking the Vitamin // Proceedings of the Royal Society of London, 1933.

144

Wansink B. et al. Internal and External Cues of Meal Cessation: the French Paradox Redux? // Obesity, 2007.

145

Greaves P. Regional Differences in the Mid-Victorian Diet and Their Impact on Health // JRSM Open, 2018; Clayton P., Rowbotham J. An Unsuitable and Degraded Diet? Part One: Public Health Lessons from the Mid-Victorian Working Class Diet // Journal of the Royal Society of Medicine, 2008.

146

His Holiness the Dalai Lama. Understanding Our Fundamental Nature. His Holiness the Dalai Lama. Dialogues, part 1: Fundamental Questions // R. J. Davidson, A. Harrington, eds. Visions of Compassion: Western Scientists and Tibetan Buddhists Examine Human Nature. Oxford University Press, 2002.

147

Zahn-Waxler C. et al. Development of Concern for Others // Developmental Psychology, 1992.

148

Neff K. Self-compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. Harper Collins, 2011.

149

Neff K. The Development and Validation of a Scale to Measure Self-compassion. Self and Identity, 2003.

150

Нефф К. Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

151

Hupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011.

152

Germer C. K., Neff K. Cultivating Self-compassion in Trauma Survivors. Mindfulness-Oriented Interventions for Trauma: Integrating Contemplative Practices. American Psychological Association, 2015.

153

Charmaz K. C. The Social Construction of Self-pity in the Chronically Ill // Studies in Symbolic Interaction, 1980.

154

Stöber J. Self-pity: Exploring the Links to Personality, Control Beliefs, and Anger // Journal of Personality, 2003.

155

Kröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988.

156

Raes F. Rumination and Worry as Mediators of the Relationship between Self-compassion and Depression and Anxiety // Personality and Individual Differences, 2010.

157

Neff K. et al. Self-compassion, Achievement Goals, and Coping with Academic Failure // Self and Identity, 2005.

158

Brown L. et al. Self-compassionate Aging: A Systematic Review // The Gerontologist, 2019.

159

Sbarra D. A. When Leaving Your Ex, Love Yourself: Observational Ratings of Self-compassion Predict the Course of Emotional Recovery Following Marital Separation // Psychological Science, 2012.

160

Thompson B. L., Waltz J. Self-compassion and PTSD Symptom Severity // Journal of Traumatic Stress: Official Publication of The International Society for Traumatic Stress Studies, 2008; Tanaka M. et al. The Linkages Among Childhood Maltreatment, Adolescent Mental Health, and Self-compassion in Child Welfare Adolescents // Child Abuse & Neglect, 2011; Vettese L. C. et al. Does Self-compassion Mitigate the Association between Childhood Maltreatment and Later Emotion Regulation Difficulties? // A Preliminary Investigation. International Journal of Mental Health and Addiction, 2011.

161

Barnard L., Curry J. Self-compassion: Conceptualizations, Correlates, & Interventions // Review of General Psychology, 2011.

О стрессе: Chishima Y. et al. The Influence of Self-compassion on Cognitive Appraisals and Coping with Stressful events // Mindfulness, 2018.

О диабете: Friis A. M. et al. Does Kindness Matter? Diabetes, Depression, and Selfcompassion: A Selective Review and Research Agenda // Diabetes Spectrum, 2015.

О хронической боли: Costa J., Pinto-Gouveia J. Acceptance of Pain, Selfcompassion and Psychopathology: Using the Chronic Pain Acceptance Questionnaire to Identify Patients’ Subgroups // Clinical Psychology & Psychotherapy, 2011; Costa J., Pinto-Gouveia J. Experiential Avoidance and Self-compassion in Chronic Pain // Journal of Applied Social Psychology, 2013; Barnes A. et al. Exploring the Emotional Experiences of Young Women with Chronic Pain: The Potential Role of Self-compassion // Journal of Health Psychology, 2018.

О диагностике серьезных заболеваний: Brion J. M. et al. Self-compassion and Reactions to Serious Illness: The Case of HIV // Journal of Health Psychology, 2014.

О переедании: Kelly A. C., Carter J. C. Self-compassion Training for Binge Eating Disorder: A pilot Randomized Controlled Trial // Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 2015.

162

Neff K. The Motivational Power of Self-Compassion. 2020 // self-compassion.org/the-motivational-power-of-self-compassion/.

163

Zuroff D. C. et al. Dependency, Self-criticism, and Maladjustment // S. J. Blatt et al., eds. Relatedness, Self-definition, and Mental Representation: Essays in Honor of Sidney J. Blatt. Routledge, 2005.

164

Whelton W. J., Greenberg L. Emotion in Self-criticism // Personality and Individual Differences, 2005.

165

Breines J. G., Chen S. Self-compassion Increases Self-improvement Motivation // Personality and Social Psychology Bulletin, 2012.

166

О курении: Terry M. L., Leary M. R. Self-compassion, Self-regulation, and Health // Self and Identity, 2011.

О похудении: Mantzios M., Egan H. On the Role of Self-compassion and Self-kindness in Weight Regulation and Health Behavior Change // Frontiers in Psychology, 2017.

167

Moffitt R. L. et al. Comparing the Efficacy of a Brief Self-esteem and Self-compassion Intervention for State Body Dissatisfaction and Self-improvement Motivation // Body Image, 2018.

168

Zessin U. et al. The Relationship between Self-compassion and Well-being: A Meta-analysis // Applied Psychology: Health and Well-Being, 2015; MacBeth A., Gumley A. Exploring Compassion: A Meta-analysis of the Association between Self-compassion and Psychopathology // Clinical Psychology Review, 2012; Sirois F. M. et al. Self-compassion, Affect, and Health-promoting Behaviors // Health Psychology, 2015; Ferrari M. et al. Self-compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: A Meta-analysis of RCTs // Mindfulness, 2019.

169

История была освещена многими новостными агентствами, например: South Korean mother given tearful VR reunion with deceased daughter // Reuters, 14.02.2020 // reuters.com/article/us-southkorea-virtualreality-reunion-idUSKBN2081D6. Здесь вы можете увидеть описанный раздел документации: MBC Life. Youtube, 06.02.2020 // youtube.com/watch?v=uflTK8c4w0c.

170

Roser M. et al. Child and Infant Mortality. Our World in Data, 2019 // ourworldindata.org/child-mortality#child-mortality-from-the-parents-perspective.

171

Pomeroy E. et al. New Neanderthal Remains Associated with the «Flower Burial» at Shanidar Cave // Antiquity, 2020.

172

О мумификации в Египте: Abdel-Maksoud G., El-Amin A.-R. A Review on the Materials Used During the Mummification Processes in Ancient Egypt // Mediterranean Archaeology & Archaeometry, 2011.

О майя: Burial. Anient History Encyclopedia, 02.09.2009 // ancient.eu/burial/.

173

St. Benno Verlag. Kondolenz und Zuspruch im Trauerfall. Vivat! Christliche Bücher & Geschenke, 2021 // cms.vivat.de/themenwelten/lebenskreis/tod-trauer-begraebnis/traditionen-und-braeuche-rund-um-tod-und-trauer.html.

174

Roser M. et al. Life Expectancy. Our World in Data, 2019 // ourworldindata.org/life-expectancy#twice-as-long-life-expectancy-around-the-world.

О детской смертности: Roser M. et al. Child and Infant Mortality. Our World in Data, 2019 // ourworldindata.org/child-mortality#:~:text=Global%20child%20mortality%20since%201800,child%20mortality%20in%20these%20countries.

175

McCracken H., Grossman L. Google vs. Death // Time, 30.09.2013 // content.time.com/time/magazine/article/0,9171,2152422,00.html.

176

Statista. Umfrage zur Notwendigkeit von einem bestimmten Ort für Trauer und Gedenken 2017, 23.07.2019. // statista.com/statistik/daten/studie/281764/umfrage/umfrage-zur-notwendigkeit-von-einem-bestimmten-ort-fuertrauer-und-gedenken/.

177

Freud S. Trauer und Melancholie. Первое издание: Internationale Zeitschrift für Ärztliche Psychoanalyse, 1917.

178

Кюблер-Росс Э. О смерти и умирании. М.: Корвет, 2016.

179

Lindemann E. Symptomatology and Management of Acute Grief // American Journal of Psychiatry, 1944.

180

Shapiro E. R. Grief in Freud’s Life: Reconceptualizing Bereavement in Psychoanalytic Theory // Psychoanalytic Psychology, 1996; Hall C. Beyond Kubler-Ross: Recent Developments in our Understanding of Grief and Bereavement. Psych: The Bulletin of the Australian Psychological Society Ltd., 2011.

181

Kübler-Ross E., Kessler D. On Grief and Grieving: Finding the Meaning of Grief Through the Five Stages of Loss. Simon and Schuster, 2004.

182

Bonanno G. The Other Side of Sadness: What the New Science of Bereavement Tells Us About Life After Loss. Hachette UK, 2019.

183

Stroebe M., Schut H. The Dual Process Model of Coping with Bereavement: Rationale and Description // Death Studies, 1999; Stroebe M., Schut H. The Dual Process Model of Coping with Bereavement: A Decade On // OMEGA-Journal of Death and Dying, 2010.

184

Значение грусти описано и подтверждено исследованиями, упомянутыми в работах. Bonanno, 2019; Bonanno, 2004.

185

Рисунок адаптирован из: Stroebe M., Schut H., 1999.

186

Bonanno G. Loss, Trauma, and Human Resilience: Have We Underestimated the Human Capacity to Thrive After Extremely Aversive Events? // American Psychologist, 2004.

187

Bonanno G. Loss, Trauma, and Human Resilience: Have We Underestimated the Human Capacity to Thrive After Extremely Aversive Events? // American Psychologist, 2004.

188

Bonanno G. et al., 2011.

189

Lundorff M. et al. Prevalence of Prolonged Grief Disorder in Adult Bereavement: A Systematic Review and Meta-Analysis // Journal of Affective Disorders, 2017.

190

Killikelly C., Maercker A. Prolonged Grief Disorder for ICD-11: The Primacy of Clinical Utility and International Applicability // European Journal of Psychotraumatology, 2017.

191

Wittouck C. et al. The Prevention and Treatment of Complicated Grief: A Meta-Analysis // Clinical Psychology Review, 2011.

192

Обзор и обсуждение существующих метаанализов: Jordan J., Neimeyer R. Does Grief Counseling Work? // Death Studies, 2003; Bonanno G. A., Lilienfeld S. O. Let’s be realistic: When Grief Cunseling Is Effective and When It’s Not // Professional Psychology: Research and Practice, 2008.

193

Neimeyer R. A. Searching for the Meaning of Meaning: Grief Therapy and the Process of Reconstruction // Death Studies, 2000.

194

Davies R. New Understandings of Parental Grief: Literature Review // Journal of Advanced Nursing, 2004.

195

Klass D. et al. Series in Death Education, Aging, and Health Care. Continuing Bonds: New Understandings of Grief. Taylor & Francis, 1996.

196

Peart N. Ghost Rider: Travels on the Healing Road. ECW Press, 2002.

197

Deutsche Presseagentur. Warten im Restaurant: Mehrheit nach 30 Minuten ungeduldig // Süddeutsche Zeitung, 20.04.2019 // sueddeutsche.de/leben/essen-trinken-warten-im-restaurant-mehrheit-nach-30-minuten-ungeduldig-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-190420-99-895686.

198

Forsa-Umfrage im Auftrag von RaboDirect, 06.12.2016. So ungeduldig sind die Deutschen // rabodirect.de/ueber-uns/neuigkeiten/2016/forsa-so-ungeduldig-sind-die-deutschen.

199

Statista, 29.10.2009. Sind Sie im Allgemeinen ein Mensch, der ungeduldig ist, oder der immer sehr viel Geduld aufbringt? // statista.com/statistik/daten/studie/179804/umfrage/selbsteinschaetzung-geduld-als-persoenliche-eigenschaft/.

200

Mischel W. et al. Delay of Gratification in Children // Science, 1989; Shoda Y. et al. Predicting Adolescent Cognitive and Self-Regulatory Competencies from Preschool Delay of Gratification: Identifying Diagnostic Conditions // Developmental Psychology, 1990.

201

Watts T. W. et al. Revisiting the Marshmallow Test: A Conceptual Replication Investigating Links Between Early Delay of Gratification and Later Outcomes // Psychological Science, 2018.

Также обратите внимание на эту статью: Falk A. et al. Re-Revisiting the Marshmallow Test: A Direct Comparison of Studies by Shoda, Mischel, and Peake (1990) and Watts, Duncan, and Quan (2018) // Psychological Science, 2019.

202

Kidd C. et al. Rational Snacking: Young Children’s Decision-Making On the Marshmallow Task Is Moderated By Beliefs About Environmental Reliability // Cognition, 2013.

203

Lamm B. et al. Waiting for the Second Treat: Developing Culture-Specific Modes of Self-Regulation // Child Development, 2018.

204

Comer D., Sekerka L. E. Taking Time for Patience in Organizations // The Journal of Management Development, 2014.

205

First Prime Air Delivery, 07.12.2016. Amazon. Amazon Prime Air // amazon.com/Amazon-Prime-Air/b?ie=UT F8&node=8037720011.

206

Netflix, 17.10.2017. Ready, Set, Binge: More Than 8 Million Viewers «Binge Race» Their Favorite Series // media.netflix.com/en/press-releases/ready-set-binge-more-than-8-million-viewers-binge-race-their-favorite-series.

207

Google, 07.2018. The Impatient Consumer: Making Decisions Faster Than Ever // thinkwithgoogle.com/consumer-insights/managingconsumerdemands/; Google, 08.2017. Micro-Moments Now: Why Expectations for «Right Now» Are On the Rise // thinkwithgoogle.com/intl/en-ca/consumer-insights/consumer-trends/micro-moments-now-why-expectations-right-now-are-rise-canada/.

208

Google, 09.2015. Speed is Key: Optimize Your Mobile Experience // thinkwithgoogle.com/marketing-strategies/app-and-mobile/speed-is-key-optimize-your-mobile-experience/.

209

Faception. Our Technology // faception.com/our-technology.

210

Bundeszentrale für politische Bildung, 07.04.2017. Predictive Policing: Dem Verbrechen der Zukunft auf der Spur // bpb.de/dialog/netzdebatte/238995/predictive-policing-dem-verbrechen-der-zukunft-auf-der-spur; Human Rights Watch, 26.02.2018. China: Big Data Fuels Crackdown in Minority Region // hrw.org/news/2018/02/26/china-big-data-fuels-crackdown-minority-region.

211

Pressestelle DAK-Gesundheit, 01.09.2017. Fast jeder zweite Schüler leidet unter Stress // dak.de/dak/bundesthemen/fast-jeder-zweite-schueler-leidet-unter-stress-2116176.html; Grobe T. G. et al. Arztreport 2018. Schriftenreihe zur Gesundheitsanalyse // barmer.de/blob/144368/08f7b513fdb6f06703c6e9765ee9375f/data/dl-barmer-arztreport-2018.pdf.

212

Moffitt T. E. et al. A Gradient of Childhood Self-Control Predicts Health, Wealth, and Public Safety // Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011. Резюме: Association For Psychological Science, 01.05.2015. The Lasting Power of Patience // psychologicalscience.org/observer/the-lifetime-effects-of-self-control-in-childhood.

213

ÄrzteZeitung. Stressige Arbeit. Jeder Zweite fühlt sich von Burn-out bedroht // aerztezeitung.de/Medizin/Jeder-Zweite-fuehlt-sich-von-Burnout-bedroht-227048.html.

214

Curry O. S. et al. Patience is a Virtue: Cooperative People Have Lower Discount Rates // Personality and Individual Differences, 2008; Schnitker S. A., Emmons R. A. Patience as a Virtue: Religious and Psychological Perspectives // Research in the Social Scientific Study of Religion, 2007; Schnitker S. An Examination of Patience and Well-Being // The Journal of Positive Psychology, 2012.

215

Curry O. S. et al. Patience is a Virtue: Cooperative People Have Lower Discount Rates // Personality and Individual Differences, 2008; Schnitker S. A., Emmons R. A. Patience as a Virtue: Religious and Psychological Perspectives // Research in the Social Scientific Study of Religion, 2007; Schnitker S. An Examination of Patience and Well-Being // The Journal of Positive Psychology, 2012.

216

Ersner-Hershfield H. et al. Saving for the Future Self: Neural Measures of Future Self-Continuity Predict Temporal Discounting // Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2009.

217

Hershfield H. E., Bartels D. M. The Future Self // G. E. Oettingen et al., eds. The Psychology of Thinking about the Future. The Guilford Press, 2018.

218

Hershfield H. E. et al. Increasing Saving Behavior Through Age-Progressed Renderings of the Future Self // Journal of Marketing Research, 2011.

219

Федеральное министерство образования и научных исследований, 18.03.2020. Corona-Quarantäne kann Angstzustände auslösen // bmbf.de/de/corona-quarantaene-kann-angstzustaende-ausloesen-11142.html.

220

de Quervain D. et al. The Swiss Corona Stress Study, 2020 // osf.io/jqw6a/download?format=pdf; Holmes E.A. et al. Multidisciplinary Research Priorities for the COVID-19 Pandemic: A Call for Action for Mental Health Science // The Lancet Psychiatry, 2020.

221

ADAC, 31.05.2019. Richtiges Verhalten im Stau // adac.de/verkehr/recht/verkehrsvorschriften-deutschland/stau/; Keitz, 08.09.2016. Die Kleine Anfrage: Lohnt es sich, im Stau die Spur zu wechseln? WDR // www1.wdr.de/wissen/mensch/diekleine-anfrage-bringt-es-was-die-spur-zu-wechseln100.html.

222

Bar-Eli M. et al. Action Bias Among Elite Soccer Goalkeepers: The Case of Penalty Kicks // Journal of Economic Psychology, 2007.

223

Chodak G., Warren K. Watchful Waiting for Prostate Cancer: A Review Article // Prostate Cancer and Prostatic Diseases, 2006.

224

Jobs S., 14.06.2005. «You’ve got to fond what you love», Jobs says // news.stanford.edu/2005/06/14/jobs-061505/.

225

Кэл Ньюпорт обсуждает тенденцию к страсти как жизненному девизу в своей книге: Newport C. So Good They Can’t Ignore You. Hachette UK, 2016 (глава 1).

226

Yau N. How the Average Working Adult Spends Days, 2007 // flowingdata.com/2017/05/09/adulthood-days/.

227

Chen P. et al. Finding a Fit or Developing It: Implicit Theories About Achieving Passion for Work // Personality and Social Psychology Bulletin, 2015.

228

O’Keefe P. A. et al. Implicit Theories of Interest: Finding Your Passion or Developing It? // Psychological science, 2018.

229

Hidi S., Renninger K. The Four-Phase Model of Interest Development // Educational Psychologist, 2006.

230

O’Keefe, 2018.

231

Гладуэлл М. Гении и аутсайдеры. Почему одним всё, а другим ничего? М.: Манн, Иванов и Фербер, 2022.

232

Ericsson K. A. et al. The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance // Psychological Review, 1993.

233

Эрикссон критикует чрезмерное упрощение Гладуэлла в публикации: Ericsson K. A., Pool R. Peak: Secrets from the New Science of Expertise. Houghton Mifflin Harcourt, 2016. См. также: Ericsson K. A., Pool R. Malcolm Gladwell got us wrong: Our research was key to the 10,000-hour rule, but here’s what got oversimplified, 10.04.2016 // salon.com/2016/04/10/malcolm_gladwell_got_us_wrong_our_research_was_key_to_the_10000_hour_rule_but_heres_what_got_oversimplified/.

234

Macnamara B. N. et al. Deliberate Practice and Performance in Music, Games, Sports, Education, and Professions: A Meta-Analysis // Psychological Science, 2014.

235

Ericsson K. A. et al. Expert Performance: Its Structure and Acquisition // American Psychologist, 1994.

236

Дакворт А. Твердость характера. Как развить в себе главное качество успешных людей. М.: Бомбора, 2018.

237

Duckworth A. et al. Grit: Perseverance and Passion for Long-Term Goals // Journal of Personality and Social Psychology, 2007.

238

Vallerand R. J. On Passion for Life Activities: The Dualistic Model of Passion. Advances in Experimental Social Psychology. Academic Press, 2010.

239

Harackiewicz J. M. et al. The Role of Achievement Goals in the Development of Interest: Reciprocal Relations Between Achievement Goals, Interest, and Performance // Journal of Educational Psychology, 2008.

240

Bruner J. On Knowing: Essays for the Left Hand. Harvard University Press, 1962.

241

Vallerand R. J. et al. Les Passions de l’ame: On Obsessive and Harmonious Passion // Journal of Personality and Social Psychology, 2003.

242

Цит. по: Кант И. Антропология с прагматической точки зрения / пер. Н. М. Соколова. М.: Ленанд, 2017.

243

Vallerand R. J. The Psychology of Passion: A Dualistic Model // Series in Positive Psychology, 2015.

244

Statista, 12.10.2016. Umfrage zum Spaß an der Arbeit in Deutschland 2013 und 2016 // de.statista.com/statistik/daten/studie/646278/umfrage/umfrage-zum-spass-an-der-arbeit-in-deutschland/.

245

Ärzteblatt, 09.04.2019. Jeder Zweite fühlt sich von Burnout bedroht // aerzteblatt.de/nachrichten/92312/Jeder-Zweite-fuehlt-sich-von-Burnout-bedroht.

246

Statista, 29.11.2019. Statistik zu Burnout-Erkrankungen in Deutschland // de.statista.com/statistik/daten/studie/239872/umfrage/arbeitsunfaehigkeitsfaelle-aufgrund-von-burn-out-erkrankungen/.

247

Vallerand, 2010.

248

Vallerand, 2003.

249

Vallerand R. J. On the Two Faces of Passion: The Harmonious and the Obsessive // P. A. O’Keefe, J. M. Harackiewicz, eds. The Science of Interest. Springer International Publishing, 2017; Curran T. et al. The Psychology of Passion: A Meta-Analytical Review of a Decade of Research on Intrapersonal Outcomes // Motivation and Emotion, 2015.

250

Рисунок адаптирован из: Vallerand R. J. et al. On the Role of Passion in Performance // Journal of Personality. 2007. Vol. 75. No. 3. Pp. 505–534.

251

Vallerand R. J. et al. On the Role of Passion for Work in Burnout: A Process Model // Journal of Personality, 2010.

252

Vallerand R. J. The Role of Passion in Sustainable Psychological Well-Being // Psychology of Well-Being: Theory, Research and Practice, 2012; Vallerand, 2017.

253

Change Life, 01.06.2015. It’s What You Can Contribute // Youtube // youtube.com/watch?v=WRYRBGX4lVM.

254

Newport C. A Steve Jobs Quote Perfectly Sums Up Why Passion Isn’t Enough for Career Success // Business Insider, 24.02.2015 // businessinsider.com/follow-your-passion-is-bad-advice-2015-2?r=DE&IR=T.

255

Olds J., Milner P. Positive Reinforcement Produced by Electrical Stimulation of Septal Area and Other Regions of Rat Brain // Journal of Comparative and Physiological Psychology, 1954; Olds J. Pleasure Centers in the Brain. Scientific American, 1956.

256

Portenoy R. K. et al. Compulsive Thalamic Self-Stimulation: A Case with Metabolic, Electrophysiologic and Behavioral Correlates // Pain, 1986.

257

Synofzik M. B. et al. How Happy is Too Happy? Euphoria, Neuroethics, and Deep Brain Stimulation of the Nucleus Accumbens // AJOB Neuroscience, 2012.

258

Mayberg H. S. et al. Deep Brain Stimulation for Treatment-Resistant Depression // Neuron, 2005.

259

Kesebir P. Scientific Answers to the Timeless Philosophical Question of Happiness // E. Diener et al., eds. Handbook of Well-Being. DEF Publishers, 2018.

260

Anselme P., Robinson M.J.F. What Motivates Gambling Behavior? Insight into Dopamine’s Role // Frontiers in Behavioral Neuroscience. 2013.

261

Четкое описание: Sapolsky R. M. Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst. Penguin Press, 2017. Первоисточник: Fiorillo C. D. et al. Discrete coding of reward probability and uncertainty by dopamine neurons // Science, 2003.

262

Рисунок адаптирован из: Sapolsky R. M, 2014. // youtube.com/watch?v=ZIRZu1dRp8Q.

263

Layous K. Malleability and Intentional Activities // Diener E. et al., s. Endnote 5. 2018.

264

Mauss I. B. et al. The Pursuit of Happiness Can be Lonely // Emotion, 2012.

265

Mauss I. B. et al. Can Seeking Happiness Make People Unhappy? Paradoxical Effects of Valuing Happiness // Emotion, 2011.

266

Kim A., Maglio S. J. Vanishing Time in the Pursuit of Happiness // Psychonomic Bulletin & Review, 2018.

267

Ford B. Q. et al. Desperately Seeking Happiness: Valuing Happiness is Associated with Symptoms and Diagnosis of Depression // Journal of Social and Clinical Psychology, 2014; Ford B. Q. et al. Valuing Happiness is Associated with Bipolar Disorder // Emotion, 2015.

268

Gentzler A. L. et al. Valuing Happiness in Youth: Associations with Depressive Symptoms and Well-Being // Journal of Applied Developmental Psychology, 2019.

269

Layous K. Malleability and Intentional Activities // Diener E. et al., 2018.

270

Gruber J. et al. A Dark Side of Happiness? How, When, and Why Happiness is Not Always Good // Perspectives on Psychological Science, 2011.

271

Lyubomirsky S. et al. The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success? // Psychological Bulletin, 2005; Tov W. Well-Being Concepts and Components. // Diener E. et al., 2018.

272

Lucas R. E. Reevaluating the Strengths and Weaknesses of Self-Report Measures of Subjective Well-Being // Diener E. et al., 2018.

273

Robinson M. D., Klein R. J. What do Subjective Well-Being Judgments Mean? Sources and Distinctions, Processes and Mechanisms // Diener E, et al., s. Endnote 5, 2018.

274

Martela F. et al. Chapter 7: The Nordic Exceptionalism: What Explains Why the Nordic Countries are Constantly Among the Happiest in the World. World Happiness Report, 20.03.2020.

275

«Техник как последняя версия белого миссионера, индустриализация как последнее евангелие умирающей расы, уровень жизни как замена смысла жизни», — говорит Макс Фриш: Frisch M. Homo Faber. Suhrkamp, 1957.

276

Diener E., Seligman M. Very Happy People // Psychological Science, 2002.

277

Luhmann M., Intelisano S. Hedonic Adaptation and the Set Point for Subjective Well-Being // Diener E. et al., s. Endnote 5, 2018.

278

Layous K., 2018.

279

Lyubomirsky S. et al. Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change // Review of General Psychology, 2005.

280

Killingsworth M., Gilbert D. A Wandering Mind is an Unhappy Mind // Science, 2010.

281

Killingsworth M., Gilbert D. A Wandering Mind is an Unhappy Mind // Science, 2010.

282

Brosnan S., De Waal F. Monkeys Reject Unequal Pay // Nature, 2003.

283

Это очень хорошо видно на тестовом видео здесь (примерно с 13-й минуты): ted.com/talks/frans_de_waal_moral_behavior_in_animals.

284

Gerber J. P. et al. A Social Comparison Theory Meta-Analysis 60+ Years On // Psychological Bulletin, 2018.

285

Callan M. J. et al. Age Differences in Social Comparison Tendency and Personal Relative Deprivation // Personality and Individual Differences, 2015.

286

Aurel M. Selbstbetrachtungen. Reclam. 2019.

287

Boers E. et al. Association of Screen Time and Depression in Adolescence // JAMA pediatrics, 2019.

288

Safi M. Goa Brings in «No-Selfie Zones» on Coast After Spate of Deaths // The Guardian, 26.06.2018 // theguardian.com/world/2018/jun/26/goa-india-no-selfie-zones-coast-deaths.

289

Barasch A. et al. How the Intention to Share can Undermine Enjoyment: Photo-Taking Goals and Evaluation of Experiences // Journal of Consumer Research, 2018.

290

Hamilton I. A. Silicon Valley Insiders Say Facebook, Snapchat, and Twitter Are Using «Behavioral Cocaine» to Turn People Into Addicts // Business Insider, 04.07.2018 // businessinsider.com/silicon-valley-insiders-tell-bbc-how-tech-firms-turn-users-into-addicts-2018-7.

291

Ozimek P. et al. How We Use Facebook to Achieve Our Goals: A Priming Study Regarding Emotion Regulation, Social Comparison Orientation, and Unaccomplished Goals // Current Psychology, 2020.

292

Brailovskaia J. et al. Less Facebook Use — More Well-Being and a Healthier Lifestyle? An Experimental Intervention Study // Computers in Human Behavior, 2020.

293

Diener E. et al. Happiness is the Frequency, Not the Intensity, of Positive Versus Negative Affect // Assessing Well-Being. Springer, Dordrecht, 2009.

294

Dunn E., Norton M. Happy Money: The Science of Happier Spending. Simon and Schuster, 2014.

295

Gilovich T. et al. A Wonderful Life: Experiential Consumption and the Pursuit of Happiness // Journal of Consumer Psychology, 2015; Lee J. C. et al. Experiential or Material Purchases? Social Class Determines Purchase Happiness // Psychological Science, 2018.

296

Whillans A. V. et al. Buying Time Promotes Happiness // Proceedings of the National Academy of Sciences, 2017.

297

Mogilner C. et al. Time, Money, and Subjective Well-Being // E. Diener et al., eds. Handbook of Well-Being. Noba Scholar Handbook Series: Subjective Well-Being. DEF Publishers, 2018.

298

Dunn E. et al. Spending Money on Others Promotes Happiness // Science, 2008.

299

Dunn E. et al. Spending Money on Others Promotes Happiness // Science, 2008.

300

Feinberg M. et al. Flustered and Faithful: Embarrassment as a Signal of Prosociality // Journal of Personality and Social Psychology, 2012.

301

Barnett M. A. et al. Effect of Inducing Sadness About Self or Other on Helping Behavior in High-and Low-Empathic Children // Child Development, 1982; Yee J. L., Greenberg M. S. Reactions to Crime Victims: Effects of Victims’ Emotional State and Type of Relationship // Journal of Social and Clinical Psychology, 1998.

302

Henniger N. E., Harris C. R. Can Negative Social Emotions Have Positive Consequences? An Examination of Embarrassment, Shame, Guilt, Jealousy, and Envy // W. Parrott, ed. The Positive Side of Negative Emotions. The Guilford Press, 2014.

303

Anwar Y. Feeling Bad About Feeling Bad Can Make You Feel Worse Media Relations, 10.08.2017 // news.berkeley.edu/2017/08/10/emotional-acceptance/.

304

Tamir M. et al. The Secret to Happiness: Feeling Good or Feeling Right? // Journal of Experimental Psychology: General, 2017.

305

Brooks A. C. How to Build A Life. Sit with Negative Emotions, Don’t Push Them Away // The Atlantic, 18.06.2020 // theatlantic.com/family/archive/2020/06/dont-push-away-your-negative-emotions/613180/.

306

Mogilner C. et al., 2018.

307

Bhattacharjee A., Mogilner C. Happiness from Ordinary and Extraordinary Experiences // Journal of Consumer Research, 2014.

308

Layous K. et al. Reframing the Ordinary: Imagining Time as Scarce Increases Well-Being // The Journal of Positive Psychology, 2018.

309

Diener E. et al. Advances and Open Questions in the Science of Subjective Well-Being. Collabra. Psychology. 2018; Oishi S. et al. The Optimum Level of Well-Being: Can People be Too Happy? // Diener E. The Science of Well-Being: The Collected Works of Ed Diener. Springer, Dordrecht, 2009.

310

Diener E., Biswas-Diener R. Happiness: Unlocking the Mysteries of Psychological Wealth. John Wiley & Sons, 2011.

311

Pelechano V. et al. Is it Possible to be Too Happy? Happiness, Personality, and Psychopathology // International Journal of Clinical and Health Psychology, 2013.

Content

Леон Виндшайд
Что делает нас людьми. Как понимать свои эмоции и принимать их

Эту книгу хорошо дополняют:

Информация от издательства

Карта путешествия. Почему мы испытываем чувства

Младенец и чудовище. О положительных сторонах страха

Возвращение бабочек. Влюбленность до последнего дня

Остановись, мгновенье! Как замедлить бег времени

Многочисленные оттенки красного. Как бороться с гневом?

Желтый суп для мозга. Назад к здоровому чувству голода

Две стороны tsewa. В порыве самосострадания

Неподходящий корсет. Многочисленные пути нашей печали

Оборванная нить. Новый блеск старой добродетели: терпение

Сгорая от страсти. В опасной погоне за страстью

Все на восьмую ступеньку! Удовлетворенность вместо погони за счастьем

Тот, кто хочет быть человеком, должен испытывать чувства. В заключение нашего бесконечного путешествия

Благодарности

Заключение

Об авторе

МИФ Психология

Над книгой работали

Примечания