Петров Владимир Константинович

Ваш помощник тренажер

В.К.Петров

Ваш помощник тренажер

Серия основана в 1989 году

© Петров В. К., 1991.

© Издательство «Советский спорт», 1991. Оформление, иллюстрации.

Сила нужна каждому

С целью проверки физической подготовки старшеклассников три кандидата педагогических наук — Е. А. Красов, В. И. Фролов и автор этой брошюры — обследовали учащихся VIII–XI классов 22 школ Пролетарского района г. Риги. В качестве тестов были выбраны несложные и достаточно распространенные (например, в военной подготовке) упражнения: отжимание в упоре на брусьях, подъем прямых ног к перекладине из положения виса, подтягивание на перекладине. Всего было протестировано 1094 школьника. Итоги исследования показали:

отжаться на брусьях в VIII классах не смогли ни разу 30, а в выпускных — 5 процентов учащихся;

поднять ноги в висе не удалось 61 проценту восьмиклассников и 17 процентам выпускников;

ни разу не смогли подтянуться 13 процентов восьмиклассников и 2,5 процента выпускников.

Следует добавить, что из общего количества восьмиклассников в проверке приняли участие лишь 70 процентов, а из выпускников — 72 процента. Отсутствующими, понятно, оказались как раз те, кто физически подготовлен неважно — в этом нетрудно было убедиться по классным журналам и протоколам других проверок. Результаты, прямо скажем, плачевные. И это в благополучном относительно физической культуры регионе…

Между тем сила нужна каждому. Это качество справедливо считается важным фундаментом всех других физических качеств. И дело не только в том, что без силы не добиться высоких результатов практически в любом виде спорта. Определенный уровень силовой подготовки необходим каждому человеку — для обычной нормальной, полноценной жизни. Добавим, что у гармонично развитых мужчин и женщин сила сочетается с красотой внешних форм тела и, что еще более важно, с крепким здоровьем.

Мышцам тела нужно давать нагрузку, иначе они начинают атрофироваться. В нынешних условиях нашей жизни одних только естественных движений мало. Кроме того, одни мышцы человека чаще других испытывают нагрузку и дольше сохраняют свою силу — это, например, мышцы шеи, икроножные мышцы и т. п. Другим мышцам без специальной заботы не обойтись. Вот почему человеку необходимо разнообразие движений. И тут на помощь нам приходит физкультура. Хорошо продуманный физкультурный комплекс может заставить работать все мышцы без исключения. Рассмотрите внимательно рис. 1. Вы убедитесь в том, как много мышц задействовано при таком простом, казалось бы, упражнении из комплекса утренней гимнастики, как наклоны туловища вправо (рис. 1 а), или при ходьбе на лыжах (рис. 1 б).

Рис. 1: 1–3 — мышцы шеи; 4 — трапециевидная мышца; 5 — дельтовидная мышца; 6 — трехглавая мышца плеча; 7 — плечевая мышца; 8 — двуглавая мышца плеча; 9—16 — мышцы предплечья; 17 — большая ягодичная мышца; 18 — большая приводящая мышца; 19 — полусухожильная мышца; 20 — полуперепончатая мышца; 21 — нежная мышца; 22 — портняжная мышца; 23 — икроножная мышца; 24 — камбаловидная мышца; 25 — пяточное сухожилие; 26 — прямая мышца бедра; 27 — внутренняя широкая мышца бедра; 28 — передняя большеберцовая мышца; 29 — крестообразная связка голени; 30–32 — мышцы и связки стопы; 33 — двуглавая мышца бедра; 34 — длинная малоберцовая мышца; 35, 36 — мышцы и связки стопы; 37–41 — мышцы и связки кисти и предплечья; 42 — трехглавая мышца плеча; 43 — большая грудная мышца; 44 — передняя зубчатая мышца; 45 — прямая мышца живота; 46 — широчайшая мышца спины; 47 — наружная косая мышца живота; 48 — средняя ягодичная мышца; 49–52 — мышцы бедра и голени; 53 — двуглавая мышца плеча; 54–56 — мышцы и связки кисти и предплечья; 57, 58 — мышцы и связки стопы; 59, 60 — ромбовидная и круглая мышцы спины

Дисгармония развития мышц особенно часто наблюдается у подростков. Дело в том, что в период между 13 и 16 годами, когда отмечается наибольший рост длины тела и массы мускулатуры, одни мышечные группы часто отстают в развитии от других. Физкультура, в частности упражнения с отягощениями, в этом возрасте — хорошее средство профилактики и устранения дисгармонии в мышечном развитии.

Некоторым молодым людям кажется, что здоровье и избыток сил всегда будут с ними. Можно «побаловаться» физкультурой и спортом, а можно и забросить их. В 30–40 лет нет-нет да и начнет закрадываться беспокойство: молодость где-то позади и со здоровьем не все в порядке. Но встреча с физкультурой все откладывается.

Дальше — больше. После 40 лет человек вдруг обнаруживает, что у него «есть сердце», прибавился вес, появилась одышка, что нет прежней выносливости… Но и при этом зачастую прежде всего вспоминают не о физкультуре и стадионе, а о лекарствах и поликлинике.

Наши советы и рекомендации позволят вам сделать решительный шаг к сохранению здоровья через развитие силы. Для этого могут использоваться упражнения с гантелями, гирями, штангой, различными амортизаторами — о них было рассказано в ранее вышедших брошюрах серии «Ритмы атлетизма» («Молодость и сила», «Гармония силы», «Грация и сила», «Атлетизм дома», «Красота силы», «Сестры Афродиты» и др.). В этой брошюре основное внимание будет уделено рассказу о различных тренажерах и силовым упражнениям на них.

Издание представляет своего рода «путеводитель по стране тренажеров». Оно не преследует цель дать сведения о самостоятельном их изготовлении (хотя о наиболее простых из них вы найдете здесь и такие советы). Поэтому многие рисунки не содержат детальной проработки всех узлов устройств и конструкций. Рекомендации по методике тренировок также содержат общие сведения о направлении и специфике занятий. Но в целом предлагаемая брошюра, надеемся, поможет каждому хорошо ориентироваться среди достаточно обширного и весьма разнообразного «тренажерного семейства».

Тренажеры вчера и сегодня

Сначала — определение: тренажер — техническое устройство или приспособление, предназначенное для воспитания и совершенствования двигательных, профессиональных и других навыков и умений, для медицинской реабилитации, а также специальное оборудование, позволяющее имитировать спортивное упражнение (полностью или отдельные его элементы). За счет специфики его конструкции можно запрограммировать не только выполнение совершенствуемого движения, но и заданный режим работы мышц.

Многие считают, что тренажеры появились в XX веке. Однако это не так — их история уходит корнями в глубь веков. Конечно, тренажеров в теперешнем понимании тогда еще не было, применялись простейшие устройства для отработки таких качеств, как быстрота, сила, ловкость, координация движений. В гладиаторских школах Древнего Рима, например, для развития глазомера и точности движений применялся вкопанный в землю деревянный столб с нанесенными на него метками; новичков обучали точно попадать мечом по указанным меткам — сначала с открытыми глазами, а потом и с завязанными.

В средневековой Европе для обучения искусству верховой езды, высоко ценимому в воинском деле, использовался, в частности, макет лошади. Со временем деревянный конь лишился хвоста и головы и преобразился в современного гимнастического коня…

Теперь можно было бы перейти к тренажерам, используемым в наше время для развитии силы, т. е. к главной теме настоящей брошюры. Но, прежде чем покинуть прошлое, скажем несколько слов и об истории атлетизма.

Всем известны классические скульптуры атлетов, демонстрирующих силу. В первозданной чистоте дошел до нас популярный цирковой жанр — силовая акробатика. А ведь она — свидетельница расцвета Древнего Египта, Греции, Рима. Силачей — защитников людей от сил зла славит эпос народов Земли.

Важно отметить также, что связь между силой, крепостью мышц и здоровьем люди поняли очень давно. Так, обоснование необходимости «отягощать» естественные движения с целью лечения и предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата впервые привел знаменитый врач древности Гален (ок. 130 — ок. 200 гг. н. э.). Он в течение многих лет занимался врачебной практикой среди гладиаторов, был и придворным лекарем императора Марка Аврелия. Гален справедливо считается самым крупным после Гиппократа (ок. 877 — ок. 460 гг. до н. э.) теоретиком античной медицины.

Система знаний и рекомендаций Гиппократа и Галена в интересующей нас области была развита великим среднеазиатским ученым, философом и врачом Ибн-Синой (Авиценной — ок. 980-1037 гг.), создавшим ряд важнейших руководств для лекарей, в которых указывалось на большое значение движений (в том числе и с внешним сопротивлением) как на действенный врачующий фактор.

…10 августа 1885 года в петербургской квартире доктора В. Ф. Краевского собрались представители прогрессивно настроенной интеллигенции. Этот день можно считать днем рождения русского атлетизма: собравшиеся решили создать первый в России Петербургский кружок любителей атлетики. Решение это не было случайной прихотью — в обществе рос интерес к гимнастике во всех ее видах.

У истоков современных видов спортивных единоборств, тяжелой атлетики, атлетизма стояли российские атлеты первого поколения. Это такие всемирно известные силачи-спортсмены, как Сергей Елисеев, Иван Поддубный, Петр Крылов, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Георг Лурих, Александр Засс, Иван Лебедев.

В те же годы появляются первые книги с описанием различных, в том числе и силовых, упражнений, во многих странах возникают компании, специализирующиеся на производстве тяжелоатлетического инвентаря. Тогда же начались и поиски конструкций спортивно-атлетических тренажеров, поначалу весьма неудачные.

«Кучей железного лома» окрестили современники «тренажер», изобретенный неким Шмидтом. Как образно говорили тогда, занятия на этой машине напоминали попытку «поднять себя за шнурки собственных ботинок». Столь же печальной известностью пользовалось и аналогичное «изобретение профессора Титуса» (вообще изобретатели «железного лома» любили величать себя профессорами).

Об этих курьезах, быть может, и незачем было бы вспоминать, если бы не одно обстоятельство. Дело в том, что и кое-какие современные тренажеры не далеко ушли от «конструкций» Шмидта и Титуса. Предостережем читателя от их использования и подчеркнем, что те системы, которые далее описываются, мы рекомендуем с достаточной обоснованностью. За этими рекомендациями — авторитет такой организации, как Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры. Сразу же поясним, что наряду с тренажерами для собственно силовых упражнений в брошюре будут даны сведения и о тех, которые помогут вам позаботиться о подвижности суставов, гибкости позвоночника и других качествах. Ибо занимающийся атлетизмом не должен замыкаться лишь на процессах «накачки мускулов».

Знакомьтесь: ваш друг тренажер

Сейчас уже никто не сомневается в том, что тренажеры — прекрасное оздоровительное средство. Они удобны, занимают немного места, сравнительно недороги. Описание тренажеров далее дано в таком порядке: группа простейших тренажерных устройств; тренажеры и устройства для локальной мышечной работы; тренажеры и приспособления общего воздействия. Итак, начнем знакомство с тренажерами.

Прекрасным оздоровительным средством могут стать так называемые мини-тренажеры, или простейшие тренажерные устройства (рис. 2). Их отличают простота конструкции, небольшая площадь, занимаемая при эксплуатации и хранении, а также невысокая цена. Между тем с помощью мини-тренажеров можно добиться отличных результатов. Так, гимнастический ролик (рис. 2 в) помогает в короткий срок избавиться от лишнего веса. Изготовить этот снаряд можно самому. Нужно взять обычное колесо, к примеру от детского велосипеда, и подобрать или выточить вал (палку) длиной 450–500 мм и диаметром 28–32 мм. Между валом и колесом устанавливается обычный шариковый подшипник. На валу можно установить и два колеса; при этом длина вала (палки) несколько увеличивается.

Рис. 2. Эспандеры: а — эспандер рычажный; б — шаровая гантель; в — гимнастический ролик; г — тренажер «Грация»; д — тренажер для развития мускульной силы рук и плечевого пояса; е — балансировочная доска; ж — тренажер для корригирующей гимнастики; з — эспандер для мышц рук и ног

Приводим комплекс упражнений с гимнастическим роликом.

1. И. п. — упор лежа, руки на рукоятке ролика. Катание ролика вперед-назад на длину рук.

2. И. п. — основная стойка (о. с). Наклонить туловище вперед, взяться за рукоятки ролика. Катание ролика вперед-назад.

3. То же, что упражнение 2, но ноги на ширине плеч.

4. То же, что упражнение 2, но ходьба вперед.

5. То же, что упражнение 4, но ходьба назад.

6. И. п. — сидя на полу, руки на затылке, ноги подтянуты к туловищу, стопы на рукоятках ролика. Вытягивание ног вперед и подтягивание их назад, к туловищу.

7. И. п. — сидя на полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки сзади на ролике. Катание ролика вперед, назад или в стороны.

8. И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях, на рукоятках ролика. Катание ролика вперед-назад или в стороны.

9. И. п. — стоя лицом к стене, ноги врозь, руки с роликом на стене. Катание ролика вверх-вниз.

10. То же, что упражнение 9, но стоя спиной к стене, руки с роликом за головой.

Упражнения с эспандером для рук и ног (рис. 2 з).

При всех упражнениях занимающийся берется руками за верхние рукоятки, ноги закрепляются в нижних петлях эспандера.

1. И. п. — стоя на полу. Растягивание эспандера с подниманием и опусканием рук.

2. И. п. — то же. Растягивание эспандера с наклоном и выпрямлением туловища.

3. И. п. — сидя на невысокой скамье. Сгибание и разгибание туловища с одновременным растягиванием эспандера.

4. И. п. — лежа на полу на спине. Сгибание и разгибание ног в плоскости, перпендикулярной плоскости пола.

5. И. п. — то же, что в упражнении 4. Растягивание эспандера в горизонтальной плоскости одновременным движением рук и ног с постепенным увеличением амплитуды.

6. И. п. — лежа на животе. Сгибание и разгибание ног в коленях с одновременным растягиванием эспандера.

7. И. п. — лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в горизонтальной плоскости с одновременным растягиванием эспандера.

Здесь хотелось бы подчеркнуть: отсутствие сложных тренажерных устройств — не оправдание бездействия. Можно использовать, например, резиновый бинт, что продается в аптеках. Резиновый жгут, амортизатор, пружина… на них основан целый класс эспандеров — «тренажеров в кармане». (Система упражнений с резиновым бинтом дана, в частности, в брошюре С. Юровского «Атлетизм — дома», выпуск 2.— М.: Советский спорт, 1989.)

На рис. 3 представлен набор тренажеров для развития силы пальцев рук, кистей, предплечий. Кистевой эспандер (рис. 3 а) может быть изготовлен на основе как пружины, так и пластины из высокоуглеродистой стали. На рис. 3 б, в, г изображены другие разновидности эспандеров для развития силы хвата. Они просты в изготовлении и не требуют дефицитных материалов.

На рис. 3 д, е, ж представлены устройства для развития мышц рук, груди и плечевого пояса.

Рис. 3

А теперь об эспандерах, которые продаются в любом магазине спортивных товаров. Лучше купить сразу два эспандера и, сделав несколько нехитрых приспособлений (рис. 3 з), выполнять те же упражнения, что и со штангой: тяга, подъем на бицепсы, приседание, жим, разгибание на трицепсы. Разработаны целые комплексы упражнений с эспандерами. (О них рассказано, например, в моей брошюре «Как стать сильным», выпущенной издательством «Советский спорт» в 1988 году.)

В некоторых случаях эспандер надо оснастить дополнительными приспособлениями — например, если вы хотите с его помощью укрепить мышцы шеи. Прежде всего по размеру головы сшейте из широкой тесьмы или ленты подобие шапочки. Прикрепите к ней кольца, согнутые из проволоки (диаметр 6–7 мм), сделайте два переходника: один из цепочки, другой из проволоки и парусинового ремня или иного материала. Один конец эспандера крепится к шапочке, а другой — к стационарному крюку, и ваш тренажер готов (рис. 3 и).

Хорошим средством для развития силы рук может стать и пружинное устройство, показанное на рис. 4. Особенно оно пригодится любителям нового вида единоборств — армрестлинга (борьбы руками). В этом виде единоборств наши атлеты, даже большого веса и силы, пока проигрывают американцам.

Рис. 4. Пружинное устройство для развития силы рук

Очень полезен, в том числе и тем, кто занимается атлетизмом, тренажер для вращения, который в одном исполнении называется диском «Здоровье», а в другом — «Грация» (см. рис. 2 г). На нем можно выполнять разнообразные упражнения, например такие:

1. И. п. — стоя на диске лицом к стулу, кисти рук на спинке стула. Вращение туловища вправо, затем влево.

2. И. п, — стоя на диске, ноги вместе, руки на поясе. Вращение туловища без опоры руками по часовой стрелке и против нее.

3. То же, что и упражнение 2, но руки за головой.

4. И. п. — стоя на диске одной ногой, руками держаться за опору. Вращение туловища в одну и другую сторону. Затем сменить ногу.

5. И. п. — стоя лицом к стулу, одна нога на диске, другая — на сиденье стула. Вращение в одну и другую сторону. Затем сменить положение ног.

6. И. п. — сидя на стуле, одна нога на диске. Вращения. Затем сменить ногу.

7. И. п. — сидя на диске, расположенном на стуле. Вращение туловища.

8. То же, что упражнение 7, но на диске, лежащем на полу. Ноги согнуты в коленях.

9. То же, что упражнение 8, но ноги выпрямлены.

10. То же, что упражнение 9, но ноги подняты («угол»), руки на уровне плеч.

11. И. п. — упор лежа, руки на диске. Вращение диска в одном и другом направлении.

Здесь мы переходим к группе тренажеров для локальной мышечной работы. Видимо, необходимо сделать следующее пояснение. Кажущаяся не совсем логичной последовательность описания тренажеров выбрана автором по аналогии: примерно так устройства могут быть расположены в спортзалах (там, разумеется, где есть их полный набор). Но, конечно, предложенный вариант размещения — не единственно возможный: это дело вкуса и, главное, целей проводимых занятий.

Устройство «Гребля» (рис. 5) предназначено для развития силы мышц спины, рук и плечевого пояса. Упражнения напоминают движения гребца.

Приспособление «Брусья консольные» предназначено для выполнения отжиманий, способствующих развитию силы мышц-разгибателей рук, широчайших мышц, а при глубоком отжимании — развитию нижней части грудных мышц (рис. 6 а). Возможность использовать отягощения позволяет развивать максимальную силу.

Варьировать направление нагрузки можно, меняя положение кистей (рис. 6 б).

Приспособление «Скамья наклонная» предназначено для выполнения жимовых упражнений (типа жим лежа) под различным углом наклона (рис. 7).

Устройство с гибкой тягой используется для развития силы широчайших мышц спины. Упражнения на этом устройстве можно варьировать: количество повторений увеличить до 9—11; выполнять упражнение хватом сверху или снизу — широким, узким или средним. Исходные положения — стоя, сидя, лежа, в наклоне, в выпаде (рис. 8 а — з). В положении, показанном на рис. 8 з, нагрузка падает также на трапециевидные мышцы.

Рис. 5 — 8

Блочное устройство для развития мышц-сгибателей предплечья (бицепсов). Упражнения выполняются в различных исходных положениях: стоя, сидя, лежа, стоя на колене (рис. 9 а — ж).

Рис. 9. Блочное устройство для развития бицепсов (a — з).

Блочное устройство для развития мышц-разгибателей предплечья (трицепсов). Упражнения аналогичны показанным на рис. 6, выполняются также в разных исходных положениях (рис. 10 а — з).

Рис. 10. Блочное устройство для развития трицепсов

Универсальный блочный тренажер предназначен для развития мышц плечевого пояса. Дозирование нагрузки осуществляется при помощи регулирования числа металлических пластин в каретке нагрузочного устройства. Тренажер можно использовать для развития:

— дельтовидных мышц, мышц груди и широчайших мышц спины (опускание рук до касания кистями бедер — рис. 11 а);

— бицепсов (рис. 11 б);

— передних пучков дельтовидных мышц и грудных мышц (сведение прямых рук из исходного положения перед грудью в горизонтальной плоскости — рис. 11 в);

— широчайших мышц спины (рис. 11 г);

— мышц-разгибателей предплечья (рис. 11 д);

— мышц плечевого пояса (скрестные движения прямыми руками в разных плоскостях — рис. 11 е);

— грудных мышц (сведение рук перед грудью — рис. 11 ж);

— мышц плечевого пояса (скрестные движения выполняются с нижних регистров, что позволяет варьировать направление нагрузки — рис. 11 з).

Рис. 11. Упражнение на универсальном блочном тренажере для развития мышц плечевого пояса

На рис. 12 показаны варианты выполнения упражнения на универсальном блочном тренажере (нагрузка снимается с нижних регистров) для развития:

— мышц плечевого пояса и грудных мышц (рис. 12 а);

— мышц груди (сведение согнутых рук перед грудью — рис. 12 б);

— грудных, широчайших и дельтовидных мышц (скрестные встречные движения прямых рук перед грудью — рис. 12 в).

Рис. 12. Упражнение на универсальном блочном тренажере при снятии нагрузки с нижних регистров

На рис. 13 показано исходное положение для упражнений на универсальном блочном тренажере с нагрузкой на нижних регистрах с и. п. руки скрестно (в отличие от позиций а — в рис. 11).

Рис. 13. Вариант исходного положения с нагрузкой на нижних регистрах

Тренажер для мышц-сгибателей и разгибателей стопы. На нем можно выполнять такое упражнение:

И. п. — стоя на бруске, большая часть стопы находится в безопорном положении, на плечах звенья нагрузочного устройства. Поднимание и опускание на носках (рис. 14 а). Устройства и упражнения на них показаны на рис. 14 б — д.

Рис. 14. Упражнение на тренажере для развития мышц-сгибателей и разгибателей стопы

Тренажеры для мышц задней поверхности бедра (в частности, двуглавой мышцы). На них можно делать следующие упражнения.

И. п. — стоя, взявшись руками за поручни и закрепив пятку одной ноги под нагрузочным рычагом («подушкой»). Сгибать и разгибать ногу в коленном суставе (рис. 15 а). Это упражнение более удобно выполнять лежа на животе (рис. 15 б).

Достаточную нагрузку мышцы бедра получают при выполнении упражнения на простом устройстве, состоящем из упругой доски с неподвижным валиком, за который нужно зацепиться пятками. Из положения лежа на животе, руки скрестно на груди, поднять туловище до положения, показанного на рис. 15 в.

На рис. 15 г изображено устройство в виде подвижной рамы, где в качестве отягощения использована легкая штанга.

На рис. 15 д показано, как для развития двуглавой мышцы бедра можно использовать блочное устройство.

Рис. 15. Тренажеры для мышц задней поверхности бедра

На рис. 16 — тренажер для развития мышц груди; особо обращаем на него внимание женщин — любительниц атлетизма.

Рис. 16. Тренажер для мышц груди

Устройство для развития мышц брюшного пресса (рис. 17). На нем делают такое упражнение: и. п. — стоя, руки, согнутые в локтевых суставах, закреплены в подлокотниках; поднимание и опускание выпрямленных (или согнутых) в коленных суставах ног.

Рис. 17. Устройство для развития мышц брюшного пресса

Тренажер для мышц-разгибателей ног (рис. 18). Упражнение: и. п. — сидя на скамье, ступни ног закреплены «подушками» нагрузочного рычага; сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Рис. 18. Тренажер для мышц-разгибателей ног

Тренажер типа «Крест» (рис. 19). Упражнение: и. п. — стоя на площадке, взяться за рукоятки рычагов хватом сверху; сведение и разведение рук через стороны (упражнение способствует развитию широчайших и трапециевидных мышц).

Рис. 19. Тренажер типа «Крест»: 1 — рама: 2 — кронштейны; 3, 4 — шкивы; 5, 6 — трос; 7, 8 — пакеты грузовых дисков; 9, 10 — перекладины; 11, 12—тройные шарниры; 13, 14 — рукоятки; 15 — противовесы; 16 — упоры

Устройство для укрепления мышц-разгибателей ног (рис. 20). Упражнение: сгибание и разгибание ног; амплитуда движений изменяется перемещением и фиксацией сиденья.

Устройство для выполнения приседаний с нагрузкой под углом (рис. 21). Упражнение: и. п. — стоя, прислонясь к подвижной площадке и уперевшись плечами в каретку с прикрепленным к ней грифом штанги или другим отягощением; снять каретку с предохранителя (при помощи поворота рычагов) и выполнять приседания; после окончания упражнений поставить каретку на предохранитель.

Устройства для жима ногами (рис. 22 и 23). Упражнение: и. п. — лежа, согнутые ноги упираются в подвижную каретку, хват руками за упоры; выпрямление и сгибание ног в умеренном темпе. Это устройство позволяет разгрузить позвоночник. Рекомендуется также и тем, кто имеет противопоказания к приседаниям со штангой вследствие расширения вен на ногах.

Устройство для развития мышц спины (рис. 24) позволяет выполнять сгибание и разгибание туловища более безопасным способом, чем при занятиях со штангой.

Рис. 20–24.

Наклонная доска (рис. 25 а). На ней выполняются такие упражнения для мышц брюшного пресса:

1. И. п. — лежа на доске, руками взяться за упор над головой; поднимание и опускание выпрямленных ног (рис. 25 б).

2. И. п. — лежа, ноги закреплены выше головы, в руках гантели; поднимание туловища и наклон к ногам (рис. 25 в).

Рис. 25. Наклонная доска для упражнений на развитие мышц брюшного пресса

Специальное кресло для укрепления мышц живота (рис. 26 а). Упражнения:

1. И. п. — ступни закреплены, ладони на затылке. Сгибание и разгибание туловища (рис. 26 б, в).

2. И. п. — то же, но разгибание выполнять с поворотом туловища вправо и влево или вращать туловище параллельно полу (рис. 26 г).

Рис. 26. Кресло для укрепления мышц живота

Перекладина. Упражнения:

1. И. п. — вис хватом сверху; поднимание ног до прямого угла и подтягивание коленей к груди (рис. 27 а);

2. И. п. — вис хватом шире плеч, подтягивание до касания перекладины подбородком (рис. 27 б);

3. И. п. — вис лицом к одной из стоек перекладины. Подтягивание грудью к перекладине (рис. 27 в).

Рис. 27. Упражнения на перекладине

Устройство для развития мышц-сгибателей предплечья. Упражнение: и. п. — стоя, локти находятся в удобном положении на мягком ложе (пюпитре). Сгибание и разгибание рук в равномерном темпе (рис. 28).

Рис. 28.

Устройство для развития мышц груди. Упражнения на этом тренажере (рис. 29) особенно рекомендуются женщинам для улучшения формы бюста.

Рис. 29.

Устройство для «педалирования». Упражнение: поочередный жим ногами, как при езде на велосипеде (рис. 30).

Рис. 30.

Устройство для выполнения упражнений, укрепляющих мышцы бедер и таза. Это устройство часто используется женщинами при занятиях атлетической гимнастикой. Упражнения заключаются в сведении и разведении коленей в положении упора в „подушки" узла сопротивления. При разведении коленей укрепляются мышцы боковой части бедра и мышцы таза, придавая бедрам упругость (рис. 31 а). Сведение коленей позволяет укреплять внутренние мышцы бедра, улучшают форму бедер (рис. 31 б).

Рис. 31.

В заключительной части главы, как уже было сказано, мы остановимся на тренажерах и приспособлениях для общего развития.

Велотренажеры, наряду с некоторыми другими устройствами (тренажеры гребного типа, бегущие дорожки), — это сейчас наиболее известные и распространенные тренажеры. Нагрузки при занятиях на них по объему и интенсивности близки к испытываемым во время езды на велосипеде.

Существует несколько типов велотренажерных устройств:

простейшие велотренажеры, в которых отсутствуют маховик и седло; работа производится за счет перемещения занимающимся своего центра тяжести по вертикали;

велотренажеры, оснащенные специальным маховиком (воспринимает вращение педалей и может затормаживаться механическим, гидравлическим или электромагнитным тормозом), но имеющие ограниченные возможности регулирования параметров объема и интенсивности нагрузки;

велотренажеры, конструкции которых аналогичны предыдущим, но имеющие специальные устройства не только для регулирования параметров нагрузки, но и для управления процессом тренировки. Познакомимся с двумя отечественными велотренажерами последнего типа.

Велотренажер, показанный на рис. 32 а, позволяет точно дозировать и плавно регулировать нагрузки на организм занимающегося.

На нем можно тренироваться в положении сидя и лежа, можно вращать педали и руками. Для работы на вело-тренажере в положении лежа используются входящие в комплект специальная кушетка и набор педалей. Велотренажер имеет подвижную тележку, в которой совмещены седло, спинка и поручни. При работе в положении сидя занимающийся опирается на спинку, его руки свободно лежат на поручнях.

Рис. 32. Велотренажеры: а — велотренажер ВЭ-02; б — велотренажер «Здоровье»: 1 — узел регулирования высоты седла; 2 — маховик с муфтой обгона; 3 — индикатор нагрузок; 4 — рукоятка механизма нагрузки; 5 — индикатор движения; 6 — таймер; 7 — амортизатор; 8 — табличка расчетной мощности

Велотренажер «Здоровье» (рис. 32 б) имеет дополнительные по сравнению с описанным выше технические устройства: таймер, регулируемое нагрузочное устройство, индикатор движения, индикатор нагрузки, — позволяющие не только задавать перед тренировкой нужные объем и интенсивность работы, но и управлять ими непосредственно в процессе тренировки.

Универсальный тренажер «Здоровье» объединяет несколько гимнастических снарядов: гимнастическую стенку, перекладину, верхние и нижние эспандеры, наклонную плоскость и подвижную каретку. На этом тренажере можно выполнять самые разнообразные упражнения в висе и лазании, силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища, упражнения, имитирующие греблю, и многие другие. Вот несколько примеров таких упражнений:

1. И. п. — вис спиной к стене; подтянуть колени к груди, опустить (рис. 33 а).

2. И. п. — то же; подтянуть колени к груди, выпрямить ноги под прямым углом, держать, опустить.

Рис. 33. Упражнения на универсальном тренажере «Здоровье»

3. И. п. — то же; поворачивать туловище влево и вправо, как бы скручивая его.

4. И. п. — вис лицом к стене; прогнуться, отводя сомкнутые ноги назад.

5. И. п. — то же; подтянуться, слегка сгибая руки в локтях.

6. И. п. — то же; подтянуться, касаясь подбородком пальцев рук.

7. И. п. — стоя лицом к стене, ноги врозь на нижней перекладине, руки на перекладине на уровне пояса; не сгибая ног, перехватывать руками перекладину выше и ниже (рис. 33 б).

8. И. п. — стоя на нижней перекладине на носках, ноги вместе, руки на перекладине на уровне груди; поочередно, а затем одновременно переставляя ноги, подняться и спуститься на носках (рис. 33 в).

9. И. п. — стоя лицом к стене на расстоянии шага, руки на перекладине на уровне пояса. Пружинящие наклоны, руки и ноги не сгибать (рис. 33 г).

10. И. п. — стоя лицом к стене, руки на верхней перекладине, правая нога на четвертой снизу перекладине; подтянуть левую ногу к правой, прогнуться; то же на левой ноге.

11. И. п. — стоя лицом к стене, руки на перекладине на уровне головы; прыжком поставить ноги на нижнюю перекладину, затем на вторую, на третью.

12. И. п. — лежа на спине на наклонной плоскости, носки под перекладиной, руки за головой; перейти в положение сидя (рис. 33 д).

13. И. п. — лежа на груди, ноги под нижней перекладиной, руки за головой; прогибаясь, поднимать туловище вверх, не отрывая бедер от пола (рис. 33 е).

14. И. п. — лежа на груди, носки на нижней перекладине, руки в упоре на полу; сгибать и разгибать руки.

15. И. п. — стоя лицом к стене на расстоянии шага, руки на перекладине на уровне груди; сгибая руки, махом поднимать правую ногу назад, в сторону; то же левой ногой.

16. И. п. — стоя спиной к стене, взяться за ручки верхнего эспандера; развести руки в стороны, вернуться в и. п.

17. И. п. — то же; подтянуть ручки эспандера к плечам, опустить вниз.

18. И. п. — то же; круговые движения руками перед собой (рис. 33 ж).

19. И. п. — то же; присесть, руки вперед.

20. И. п. — то же; прогнувшись, не сгибая рук, наклониться вперед; то же на расстоянии шага от стены (рис. 33 з).

21. И. п. — то же; максимально наклониться вперед, не сгибая рук; то же — руки в стороны.

22. И. п. — стоя лицом к стене на расстоянии шага, взяться за ручки верхнего эспандера; наклониться, не сгибая рук; то же, прогнувшись назад (рис. 33 и).

23. И. п. — то же; имитация движений рук при ходьбе на лыжах (рис. 33 к).

24. И. п. — стоя спиной к стене, взяться за ручки нижнего эспандера; подтянуть ручки эспандера к поясу, к плечам (рис. 33 л).

25. И. п. — то же; присесть, руки вперед — вверх.

26. И. п. — то же; наклониться, подтянув ручки эспандера к поясу.

27. И. п. — то же; наклониться, подняв руки назад (рис. 33 м).

28. Ходьба по наклонной плоскости вперед лицом, вперед спиной.

29. И. п. — лежа на наклонной плоскости, взяться руками за перекладину; согнуть ноги в коленях, выпрямить вверх, медленно опустить (рис. 33 н).

30. И. п. — то же; быстро опустить и поднять одновременно обе ноги на небольшую высоту от пола.

31. И. п. — то же; приподнять ноги скрестно одну над другой.

32. И. п. — то же; поднять обе ноги в сторону, затем вверх, медленно опустить; то же в другую сторону.

33. И. п. — то же; движения ногами, как при езде на велосипеде.

34. И. п. — лежа на спине на наклонной плоскости, взяться руками за ручки нижнего эспандера; попеременно поднимать и опускать руки (рис. 33 о).

35. И. п. — то же; развести руки в стороны.

36. И. п. — сидя на тележке, взяться руками за ручки нижнего эспандера, ноги на нижней перекладине; откатываясь назад, имитировать движения гребца одной или двумя руками.

37. И. п. — сидя на тележке, руки опущены, ноги под перекладиной, пружины нижнего эспандера закреплены на тележке; разгибая ноги, откатиться на тележке назад.

В комплекс для мужчин можно включать упражнения в такой последовательности: 28, 16, 18, 22, 5, 6, 14, 13, 32, 31, 37, 36, 35, 27, 21, 9, 10, а для женщин — 8, 28, 17, 20, 21, 9, 7, 15, 10, 1, 2, 13, 33, 37, 36.

Каждое упражнение повторяйте 4–6 раз. Начиная занятия с эспандером, оставьте только одну пружину. Чтобы повысить нагрузку, постепенно увеличивайте количество пружин, количество повторений, темп их выполнения, сокращая время отдыха между упражнениями.

После занятий походите 2–3 минуты и сделайте по 3–4 дыхательных упражнения на расслабление.

Некоторые любители позагорать целыми днями жарятся под солнцем на пляжах, чему нередко сопутствует малоподвижность. Одни уже устали только плавать, другие и рады бы чем-нибудь заняться, подвигаться, но слишком одолевает жара. Рекомендуем в подобной ситуации воспользоваться спортивно-оздоровительными устройствами для веселых и непринужденных упражнений в воде и над водой (разработаны инженером-конструктором С. Яновским с соавторами).

Вот некоторые из них.

«Водная качалка» (рис. 34 а) состоит из двух металлических обручей, соединенных цилиндрическим баком и прутками-подножками. Партнеры становятся на подножки и, держась за трубчатые кольца, раскачиваются, поочередно приседая в воде.

Хорошее тренирующее воздействие оказывают «Водные качели» (рис. 34 б). Их делают из двух металлических обручей, соединенных профилированными поплавками и балластной плитой. Раскачивание качелей достигается синхронным перемещением тренирующимися веса тела подобно тому, как это делают раскачивающиеся на обычных качелях. С качелей можно также прыгать в воду (рис. 34 в).

«Водная вышка» (рис. 34 г) состоит из сферы с системой балласта и укрепленной на ней фермы. При выполнении упражнений на вышке тренируется вестибулярный аппарат, чувство равновесия, ловкость. С вышки можно совершать и прыжки в воду.

Рис. 34. Водные тренажеры: а — «водная качалка»; б, в — «водные качели»; г — «водная вышка»

О самоконтроле

Упражнения на тренажерах по мощности значительно превосходят обычные упражнения без отягощений. Вот почему важно так чередовать упражнения, чтобы нагрузка в движениях, следующих друг за другом, не приходилась на одни и те же мышцы. Во время занятий после каждого упражнения или серии давайте работающим мышцам отдых, расслабляйтесь, делайте дыхательные упражнения.

Однако это, естественно, не все. Тем, кто занимается на тренажерах (как, впрочем, и всем, занимающимся атлетической гимнастикой), необходим постоянный самоконтроль. Это не только позволяет правильно оценивать свои успехи, не только приучает следить за состоянием здоровья и соблюдать правила личной гигиены, но и служит хорошей гарантией от перетренированности и перенапряжения. А в целом — залогом высокой эффективности занятий.

Заведите специальную тетрадь и отмечайте в ней все, что с вами происходит до, во время и после занятий, — по такой примерно схеме:

К этим записям необходимо добавить данные ежемесячных антропометрических измерений.

Остановимся на субъективных показателях самоконтроля поподробнее.

Самочувствие — один из главных показателей влияния физических упражнений на организм спортсмена. Чем больше физическая нагрузка соответствует состоянию здоровья и уровню подготовленности, тем лучше самочувствие. В дневнике самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или неудовлетворительное.

Важнейшая биологическая потребность организма — сон. Малейшие отступления от режима сна ведут к снижению продуктивности работы и даже грозят расстройством здоровья.

Спать надо не менее 7–8 часов в сутки. Человек должен чувствовать себя при пробуждении свежим и работоспособным. Частые пробуждения, чувство разбитости после сна свидетельствуют о том, что в режиме имеются серьезные упущения. В этом случае соблюдайте такие правила: тренировку заканчивайте за 2–3 часа до сна, ужинайте не позже чем за 1,5–2 часа до сна. Не пейте на ночь крепкий чай или кофе. За 20–30 минут до сна совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.

В дневнике отмечайте продолжительность сна и его качество (глубокий, спокойный, без пробуждений и т. д.).

Работоспособность зависит и от общего состояния здоровья, и от степени утомления, и от способности к восстановлению. В дневнике работоспособность отмечается как высокая, средняя, пониженная.

При нарушениях режима, перенапряжении и перетренированности обычно теряется аппетит. Так что это очень существенный показатель состояния человека. В дневнике аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный, плохой.

Желание заниматься физическими упражнениями. Всем здоровым людям физические упражнения должны приносить «мышечную радость», повышенное настроение, прилив сил. Отсутствие желания заниматься физической культурой — один из признаков перенапряжения, перетренированности. В дневнике самоконтроля желание заниматься отмечается так: «с удовольствием», «безразлично», «без желания».

Теперь об объективных показателях медицинского контроля и самоконтроля.

Важным показателем, свидетельствующим о соблюдении — или несоблюдении — гигиенического и общего режима, является частота пульса в покое. У тренированного человека она ниже, чем у нетренированного (более 60 ударов в минуту). Спустя определенный период систематических занятий пульс в покое постепенно становится реже (а сердечные сокращения — сильнее).

При одной и той же физической нагрузке частота пульса у новичков и у тренированных возрастает неодинаково. Даже после небольшой нагрузки у новичков пульс ускоряется до 150–160 ударов в минуту, а у тренированных — до 110–120 ударов и менее. После окончания тренировки пульс у тренированных приходит в норму значительно быстрее, чем у новичков.

Для оценки состояния сердечно-сосудистой системы можно рекомендовать подсчет пульса в положениях лежа и стоя. После пятиминутного отдыха в положении лежа сосчитайте пульс в течение минуты. Затем медленно встаньте, постойте минуту и снова сосчитайте пульс в течение минуты. У хорошо тренированного человека разница составляет 6–8 ударов, менее тренированного — 10–14 ударов. Разница более чем в 20 ударов в минуту свидетельствует о снижении работоспособности, переутомлении, перетренированности. В этом случае надо снизить нагрузки или даже вовсе прекратить занятия до выяснения причин, вызвавших неблагоприятные явления.

Частота дыхания — тоже важный показатель самоконтроля. В среднем здоровый человек делает вдох и выдох 16–20 раз в минуту. Во время физических нагрузок дыхание учащается, но через 2–3 минуты нормализуется.

О правильном физическом развитии можно судить и по состоянию грудной клетки. Ее экскурсию (подвижность) определяют разницей в окружности при полном вдохе и полном выдохе. Экскурсия грудной клетки колеблется от 3–4 сантиметров у новичков до 10 и более сантиметров у тренированных людей.

Во время выполнения физических упражнений интенсивность легочной вентиляции резко возрастает. Так, если у нетренированных лиц через легкие в одну минуту проходит 50–70 литров воздуха, то у спортсменов во время работы — 120–160 литров. Соответственно изменяется и жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — с 3–4 тысяч кубических сантиметров у нетренированных до 7–8 тысяч и более у спортсменов.

Жизненная емкость легких измеряется на специальном приборе — спирометре. Для оценки развития дыхательной системы надо показанный спирометром результат поделить на величину своего веса. Показатель 50 в условных единицах и более свидетельствует о хорошем развитии органов дыхания. Тренируют дыхательную систему ходьбой, бегом, плаванием, греблей, бегом на лыжах и коньках.

Очень вредно курение. С табачным дымом в легкие и кровь поступают никотин, угарный газ и канцерогенные смолистые вещества, которые постепенно отравляют организм. Возьмите себе за правило — атлет не курит.

Для самоконтроля регулярно (рекомендуем — ежемесячно) измеряйте свой рост и вес, окружность шеи, груди, талии, таза, плеча, бедра, голени, запястья и щиколотки. Результаты также записывайте в дневник.

Признаком пропорциональности физического развития может служить соотношение различных обхватов тела. Так, считается, что окружность груди должна быть на 10 процентов больше окружности таза, окружность шеи — быть в том же соотношении с голенью, окружность плеча в напряжении должна составлять 38 процентов, а окружность талии — 75 процентов окружности груди.

Для измерения можно пользоваться обычной сантиметровой лентой. Талия измеряется в самом узком месте, предплечье — в самой широкой части, бедро — непосредственно под мышцами ягодиц, голень — в самой широкой части икроножной мышцы. При измерении окружности грудной клетки берутся три показателя: окружность на вдохе, выходе и в покое. Как уже говорилось, разница размеров окружности груди при вдохе и при полном выдохе (экскурсия) — важный показатель физического состояния; он постоянно увеличивается по мере роста тренированности.

Добавим, что контроль за изменением физического развития методом антропометрических измерений будет объективным и точным только при соблюдении определенных требований. В частности, все измерения следует проводить в одно и то же время, лучше всего в утренние часы.

Осанка. Гигиена. Питание

Для проверки своей осанки станьте спиной вплотную к стене, прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Немного постойте в таком положении, запомните эту позу и старайтесь по возможности всегда сохранять ее. Но осанка — это не только, как обычно считают, правильная поза в положении стоя. Она проявляется и в других статических позициях, а также в движении: ненужные, лишние движения тела и его частей — также проявления плохой осанки. Отсюда и одно из основных условий приобретения хорошей осанки — правильное выполнение физических упражнений.

Всем занимающимся физической культурой и спортом необходимо строго соблюдать правила личной гигиены. Не будем здесь подробно останавливаться на этих правилах — уверены, что читателю они хорошо знакомы! Подчеркнем, что в первую очередь атлету надо следить за кожей. Значение кожи очень велико: ее рецепторами мы ощущаем холод и тепло, прикосновение и боль; кожа защищает организм от холода и перегревания, проникновения вредных веществ и микроорганизмов; через кожу мы освобождаемся от шлаков (вредных продуктов обмена). Чем лучше очищена кожа, тем легче дышится, тем явственнее приятное ощущение бодрости и свежести.

С этой точки зрения ни мытье в ванне, ни душ, ни даже морские купания не могут заменить баню. Посещать ее желательно по меньшей мере раз в неделю. В парной при обильном потении интенсивно выделяются вредные для организма продукты обмена веществ. Кроме того, баня — признанное средство восстановления после тяжелых нагрузок.

Как же правильно пользоваться баней?

Приняв теплый душ, без промедления идите в парную, но не поднимайтесь сразу на самый верхний полок, а постойте внизу, чтобы привыкнуть к высокой температуре. Когда начнется потоотделение, можно подняться повыше.

Париться нужно с сухим, сделанным из березовых или дубовых веток веником. Сильно хлестаться не рекомендуется. Начинайте с ног, затем массируйте руки, плечи, грудь и, наконец, живот. Все движения веника должны быть направлены в сторону сердца. Старайтесь делать веником кругообразные движения.

После первой легкой парки немного отдохните, затем облейтесь тепловатой водой, помойтесь с мылом и уж потом парьтесь по-настоящему — в той же последовательности, как описано выше, но уже более интенсивно. Лучше всего это проделывать при помощи партнера — будет не так утомительно. Когда вторая парка окончена, натрите себя веником — это действует подобно массажу. И наконец, смыв пот и завернувшись в простыню, отдохните в предбаннике. (После основной парки можно еще несколько раз подняться на полок, но уже больше не париться с веником, а спокойно полежать или посидеть. Теперь воздействие температуры особенно заметно: вся кожа покрыта каплями пота. Смойте его тепловатой водой. Процедура закончена.) В этот день тренироваться не рекомендуется.

Пользоваться парной можно далеко не всем. Так что следует посоветоваться на этот счет с врачом.

Очень полезно закаливание, основными средствами которого служат солнце, воздух и вода. При действии холода на кожу происходит сужение сосудов кожи, в результате чего кровь приливает к внутренним органам. Напротив, при высокой температуре кожные сосуды расширяются, увеличивая теплоотдачу. Повторяя и чередуя такие воздействия, можно значительно усилить защитные функции организма.

Закаляться нужно систематически, без всяких перерывов, за исключением периодов болезни. Силу воздействия факторов закаливания необходимо наращивать постепенно. Например, поэтапно увеличивая продолжительность воздушных ванн или снижая температуру воды. (Начав с 32–34 °C, каждые 2–3 дня снижайте температуру на один градус.) В домашних условиях лучше начать закаливание с обливаний и обтираний в летнее время и не прекращать процедур ни осенью, ни зимой.

Исключительно действенное средство восстановления и ухода за телом — массаж (ручной, вибромассаж, гидромассаж и др.). Для различных видов специального массажа в последние годы созданы достаточно сложные технические приспособления. Однако традиционный ручной массаж остается самым испытанным и доступным средством. А поскольку непременное условие эффективности восстановительного массажа — полное расслабление мышц массируемого, рекомендуется принимать массажные процедуры после парной бани [1].

Несколько слов об умении управлять своей психикой. Сейчас все больший интерес проявляется к аутогенной тренировке как методу устранения последствий отрицательных эмоций, подавления чувства страха, борьбы с бессонницей и т. д. Все шире применяется она и в физкультуре (см. брошюру Ю. Б. Никифорова «Аутотренинг + физкультура». — М.: Советский спорт, 1989). Однако спокойным, уравновешенным, обладающим выдержкой людям совсем не обязательно прибегать к аутогенной тренировке. Напротив, следует избегать неотступного самонаблюдения, постоянного прислушивания к самому себе, поскольку здесь таится опасность возникновения повышенной впечатлительности и даже мнительности, боязливого оберегания себя от всех «вредных» движений и напряжений, склонности к «самокопанию». Особенно такое предостережение, как нам думается, уместно в отношении любителей атлетической гимнастики, которые зачастую занимаются в одиночестве.

Более того, здесь, видимо, следует высказать еще одно предостережение и дать кое-какие рекомендации. Занятия атлетизмом — дело монотонное и само по себе малоэмоциональное. Это порой приводит либо к отвращению к тренировкам, либо, напротив, к некоему состоянию эгоцентризма. Так что рекомендуется совмещать атлетизм с занятиями спортивными играми и единоборствами (пусть в самой что ни на есть любительской, «дворовой», форме). Это компенсирует некоторую эмоциональную обедненность физкультурной жизни атлета. Той же цели послужит использование функциональной музыки непосредственно во время тренировочных занятий. Однако развивать эту специальную тему мы здесь не будем, ответы на вопросы по данному поводу читателю придется поискать самому в специальной литературе.

Огромное значение при занятиях физической культурой и спортом вообще и атлетизмом в частности имеет правильное питание.

Принимая пищу, человек обеспечивает организм энергией, расходуемой постоянно в процессе жизнедеятельности, и пластическими (строительными) веществами, необходимыми для построения и постоянного обновления живых тканей. Энергетическое обеспечение осуществляется главным образом углеводами и жирами, пластическое — белками. Кроме того, питание должно обеспечивать организм водой, витаминами, различными минеральными элементами.

Энергетическую ценность питания обычно выражают в килокалориях (в этих же единицах выражается и расход энергии: одна калория — это количество тепла, необходимого для повышения температуры одного грамма воды на один градус; 1 ккал=1000 кал). Поэтому энергетическую ценность питания и называют просто калорийностью. Во время физических упражнений потребность в высококалорийной пище больше чем обычно. Если нормой считается потребление 2–4 ккал в час на каждый килограмм массы тела, то во время тренировок потребность возрастает примерно на 300–500 ккал в день.

Научно установлено, что лучше всего придерживаться такого соотношения белков, жиров и углеводов: на 1 г потребляемых белков следует потреблять 0,7 г жиров и 4 г углеводов, т. е. количество этих веществ в питании должно соотноситься как 1:0, 7:4 при достаточно высокой общей калорийности рациона.

Основной компонент питания — белки. И вот почему. Мышцы и сосуды, нервы и мозг, гормоны и антитела (т. е., защитники от болезнетворных бактерий) — все это белки, или протеины (образовано от греческого слова «протос», что означает «основной, главный»). Организм же не обладает способностью откладывать белки (в отличие от жиров и углеводов) про запас: каждодневный расход возмещается каждодневным приходом.

При выполнении интенсивных физических упражнений распад белков мышц усиливается. Затем он возмещается, причем с избытком (суперкомпенсация), происходит функциональная гипертрофия скелетных мышц. В результате белковый запас организма резко возрастает. Вот почему с самого начала тренировок на развитие силы необходимо увеличить содержание в рационе белковой пиши. Однако усвоение повышенного количества белка обеспечивается лишь при правильном составе рациона: помимо количества важно качество. Белковая пища должна включать все основные аминокислоты в определенных пропорциях. Нежирное мясо и рыба, яйца, кефир, творог, сыр, молоко содержат необходимые организму белки.

Углеводы должны давать 55–60 процентов общего количества поступающих с пищей калорий. Установлено, что после приема пищи, богатой углеводами, повышается выносливость и работоспособность мышц. Углеводы, входящие в состав пищевых продуктов, делятся на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза) и сложные (крахмал, гликоген, клетчатка). Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, фруктах, меде, сладостях, усваиваются быстро. Сложные углеводы перевариваются медленнее, и это создает условия для их постепенного и более полного усвоения организмом. Сложные углеводы содержатся в хлебе, прежде всего в ржаном, в зерне и картофеле. Эти продукты важны и для достаточного обеспечения организма витаминами группы В и С. Кроме того, употребление в пищу ржаного хлеба способствует хорошей работе желудка и кишечника. Как указывалось, углеводов в суточном рационе должно быть в 4–4,5 раза больше, чем белков. Однако чрезмерное потребление углеводов вызывает неполное сгорание жиров, что неблагоприятно влияет на здоровье. Жиры служат для организма важнейшим источником энергии. Животные жиры, особенно баранье и свиное сало, усваиваются труднее растительных. Для нормального функционирования отдельных систем организма растительные масла (например, подсолнечное или оливковое) просто незаменимы, так как ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, самим организмом вырабатываться не могут.

Правила безопасности

После каждой серии силовых упражнений делайте 2–3 десятка движений на расслабление и легкое растягивание работающих мышц. При этом выполняются движения, противоположные по направлению «рабочим».

Необходимо уделить должное внимание гармоничному развитию мышц туловища — брюшного пресса, длинных мышц спины, косых мышц. Сбалансированные по силе, они образуют вокруг позвоночника мощный мышечный корсет.

Обязательным упражнением должны стать расслабленные висы на перекладине» Научитесь выполнять их так, чтобы напрягались только мышцы предплечья, обеспечивающие хват. Висы разгружают позвоночник, резко повышают обмен веществ. За один 60-секундный вис длина тела может увеличиться почти на целый сантиметр. С этой же целью постарайтесь включить в расписание своих тренировок плавание, спортивные игры. Больше силовых упражнений выполняйте в положении лежа.

При всех силовых упражнениях с нагрузкой на туловище спина должна быть прямой. Ведь при прогибе возникают многие повреждения позвоночника и связок. Сначала они не дают о себе знать, но впоследствии, суммируясь и накладываясь друг на друга, приводят к серьезным заболеваниям. Для предотвращения прогиба используйте страхующий пояс. Осваивая технику выполнения упражнений, ограничивайтесь небольшими напряжениями.

Во всех движениях, имеющих характер «тяги», избегайте резких рывков. Это вообще вредно для суставов и позвоночника. Все подобные движения надо выполнять равномерно, ускоренно, с плавным разгоном снаряда.

Выполняя упражнения со значительными отягощениями, не стремитесь достигать предельного размаха движения.

Более осторожно, в щадящем режиме, выполняйте комбинированные движения. Например, наклон или прогиб в сочетании с поворотом.

Эти рекомендации легко вписываются в тренировочную программу, хорошо освоенные, они придают силовой тренировке необходимую методическую культуру.

При подавляющем большинстве упражнений с отягощениями стопа испытывает большие динамические и статические нагрузки. Вместе с тем стопа весьма чувствительна к различным воздействиям и подвержена значительным изменениям. Особенно значительно она деформируется при длительных стояниях в положении ступни параллельно, когда суммарный вес тела и отягощения перемещается на внутренний свод стопы. В результате длительного напряжения структура стопы нарушается, ее свод уплощается. Рессорно-опорная функция стопы ослабевает, что, в свою очередь, отражается на состоянии позвонков пояснично-крестцового и шейно-воротникового изгибов позвоночного столба. Постоянное же нарушение естественной архитектоники стопы ведет к плоскостопию, которое, по наблюдениям ряда исследователей, отмечается у 60–70 процентов взрослых людей.

Чтобы избежать больших нагрузок на стопы, рекомендуется разнообразить исходные положения. Следует чаще включать в занятия упражнения в положениях: стоя на коленях, стоя в упоре на коленях (упор на кистях или на локтях); лежа, полулежа; сидя в упоре сзади на предплечьях, на кистях и т. п.

Значительное место в комплексах атлетической гимнастики занимают упражнения с нагрузкой на различные звенья позвоночного столба, особенно его шейно-воротниковую, грудную и пояснично-крестцовую части. В то же время эти места больше всего подвержены застойным явлениям, охлаждению, отложению солей, а также микротравмам в быту и на производстве. Все это необходимо учитывать при занятиях атлетизмом.

С целью профилактики сосудисто-мозговых нарушений в каждый комплекс включаются упражнения, связанные с приливом крови к голове, — поднимание туловища из положения лежа и ног выше головы, кувырки, повороты, перекаты, стойки на предплечьях.

Рядом исследователей подчеркивается опасность перегрузки позвоночника в таких упражнениях со штангой, как жимы стоя и сидя, приседания, ходьба со снарядом на плечах, которые чреваты серьезными повреждениями хрящевых дисков и позвонков, особенно в подростковом и юношеском возрасте. Об этом занимающимся атлетизмом надо помнить постоянно. Не следует забывать и о том, что в системе мышца — сухожилие — кость наиболее чувствительны к повреждениям и хроническим перегрузкам места прикрепления сухожилий.

Нередки случаи травм суставной и передней поверхности коленной чашечки. Эта область особенно уязвима, поскольку на небольшом пространстве обеих поверхностей действует сила мощной четырехглавой мышцы бедра. Поэтому в комплексы надо включать упражнения, способствующие укреплению этого слабого звена.

При выполнении чисто силовых упражнений особое внимание следует уделять увеличению подвижности грудной клетки и выработке навыков правильного дыхания.

Содержание индивидуальных занятий атлетизмом, а порой и занятий в некоторых клубах, секциях, группах атлетической гимнастики нередко ограничивается чисто силовыми упражнениями. В результате не только не достигается необходимый оздоровительный эффект, но и возрастает вероятность травм. Добавим, что выраженная гипертрофия отдельных мышечных групп в ущерб другим приводит к нарушению осанки.

Советы занимающимся на тренажерных системах

В занятиях атлетическими упражнениями на тренажерах необходимо придерживаться Нескольких основополагающих принципов и правил.

1. Принцип постепенности нагрузок. Сущность этого принципа заключается в том, что увеличивать отягощение надо постепенно — по мере того как мышцы адаптируются к нагрузке и упражнение перестает оказывать эффективное тренирующее воздействие. Практически, если вы можете преодолеть вес какого-то отягощения больше 10 раз, можно и нужно увеличить отягощение, но незначительно, с шагом в 2,5 килограмма.

2. Принцип увеличения объема мышц. Чтобы объем мускулов быстрее увеличивался, соблюдайте следующее правило: выполняйте 3–4 серии по 5–7 повторений — для верхней половины тела; для ног — 3–4 серии по 10–14 повторений. Вес отягощения должен быть таким, чтобы последние два повтора упражнений были выполнены с максимальным усилием.

3. Принцип приобретения мышечного рельефа. Правило на этот счет можно сформулировать следующим образом: для верхней части тела — 6–8 серий по 12–16 повторений, для ног — 6–8 серий по 20–24 повторения.

4. Темп выполнения упражнений. Существует три типа темпов выполнения упражнений: быстрый (2–3 повторения в секунду), средний (1 повторение в 1–2 секунды), медленный (1 повторение в 4–5 секунд). Наиболее универсален средний темп выполнения упражнений, но и у других есть свои достоинства: быстрый темп способствует воспитанию скоростной выносливости, а медленный темп — вовлечению в работу большего числа мышечных волокон.

5. Дыхание. При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и ритмичным, без задержек. Вдох должен производиться при расширении грудной клетки, выдох — при ее сжатии. Обычно акцентированную часть упражнения, например выжимание, следует сопровождать вдохом.

6. Интервалы отдыха между сериями (подходами). Обычная длительность паузы между подходами составляет от 30 секунд до 2 минут. При выполнении упражнений с большой амплитудой движений (например, приседания) и со значительным отягощением интервал для отдыха может быть несколько увеличен. Однако помните, что увеличение длительности паузы ведет к остыванию работающих мышц и последующее резкое включение их в работу может привести к травмам. В случае вынужденного большого перерыва необходимо провести повторную разминку с небольшим отягощением.

7. Длительность тренировочного занятия. Длительность тренировочного занятия зависит от уровня подготовленности занимающихся и от задач, стоящих перед ними на данном этапе подготовки. Продолжительность тренировочного занятия для новичков — от 40 минут до часа; для подготовленных занимающихся — полтора часа. (Хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе заниматься и по 2 часа.) Длительность занятий, включающих круговые тренировки, уменьшается.

8. Частота тренировочных занятий. Тренировки надо проводить через день. Однако подготовленные атлеты могут тренироваться и чаще — 4–5 раз в неделю, — несколько уменьшая при этом длительность каждого занятия.

9. Комплексное содержание занятий. Известно, что некоторые упражнения позволяют акцентированно развивать силу отдельных мышечных групп, другие способствуют совершенствованию всех крупных мышечных групп одновременно и многих физических качеств. (Типичными упражнениями такого типа являются упражнения со штангой.) Силовые упражнения можно так объединить в комплексы и выполнять их таким образом, что они будут способствовать не только развитию силы мышц, но и совершенствованию систем дыхательной, сердечно-сосудистой, кровообращения. Это, видимо, и есть наилучший вариант тренировок, ведущий к триединой цели: развитию силы, укреплению здоровья и достижению телесной гармонии и красоты.

…Вот, пожалуй, и все. Осталось пожелать вам успехов в тренировках. И выразить надежду, что тренажеры станут вашими верными спутниками на пути к физическому совершенству.

Научно-популярное издание

Серия «Ритмы атлетизма»

ПЕТРОВ Владимир Константинович

ВАШ ПОМОЩНИК ТРЕНАЖЕР

Зав. редакцией А. А. Красновский

Редактор Т. Н. Киреева

Художники О. К. Вуколов, Л. И. Зимина

Художественный редактор П. П. Рогачев

Технический редактор М. В. Плешакова

Корректоры Н. Р. Раджабли, С. В. Свиридов

Сдано в набор 16.08.90. Подписано к печати 12.09.91. Формат 84 X 108 1/32. Бумага офсетная № 2. Гарнитура «Таймс». Печать офсетная. Усл. печ. л. 2,52. Усл. кр. — отт. 2, 94. Уч. — изд. л. 2,31. Тираж 88 000 экз. Изд. № 1131. Заказ 1138. Цена 2 р.

Издательство «Советский спорт» Госспорта СССР. 103064, ГСП, Москва, ул. Казакова. 18.

Ордена Ленина типография «Красный пролетарий». 103473, Москва, И-473, Краснопролетарская, 16.

Примечания

1

Бирюков А. А. — М.: Советский спорт, 1988.

Content

Петров Владимир Константинович Ваш помощник тренажер

В.К.Петров Ваш помощник тренажер

Сила нужна каждому

Тренажеры вчера и сегодня

Знакомьтесь: ваш друг тренажер

О самоконтроле

Осанка. Гигиена. Питание

Правила безопасности

Советы занимающимся на тренажерных системах

Примечания