Сорокин Юрий Константинович

Сестры Афродиты

Сорокин Ю. К.

Сестры Афродиты

© Издательство «Советский спорт», 1989

Хотите быть похожей на Афродиту?

Стоит задать подобный вопрос, и многие представительницы прекрасного пола в ответ только недоуменно пожимают плечами. Дескать, куда уж нам до Афродит с нашими готовками, стирками, очередями…

Напомним, что, согласно древнегреческой мифологии, Афродита — богиня любви и красоты, возникшая из морской пены. (Наши женщины, встречая пришедших с работы мужей, подчас возникают из пены. Правда, в биографии богини пена никогда не занимала так много места, как у сегодняшних наследниц ее красоты.)

В Древнем Риме Афродите соответствовала Венера, первоначально богиня весны и садов, впоследствии также выступавшая в роли богини любви и красоты.

Запечатленная Праксителем, Афродита победоносно шествует через века, оставаясь высоким образцом одухотворенных женских чар.

Но оставим в покое богинь. Вспомните самих себя такими, какими вы были в 15–17 лет! В юные годы почти каждой девушке свойственны пластичность, легкость движений, грация и стройность цветущей молодости. И многим легкомысленно кажется, что это навсегда. Что быть Афродитой так же естественно и просто, как быть самой собой.

Но если юность вручает красоту как подарок, то с годами за его обладание приходится платить — диетой, активным образом жизни, целенаправленными упражнениями. Если же с возрастом физкультура и спорт отходят на задний план, малоподвижность и переедание (погубившие за тысячелетнюю историю человечества куда больше людей, чем рак и СПИД вместе взятые) довольно быстро приносят с собой лишний вес. Своими напластованиями он деформирует фигуру и загоняет многих женщин в заколдованный круг: расплывшаяся фигура заставляет держаться в стороне от физических упражнений и подвижных игр и, как следствие, с годами телесные недостатки усугубляются, а вес по-прежнему растет.

Остается утешаться только старыми фотографиями, на которых юная девчонка с точеной фигурой и впрямь любой классической Афродите как родная сестра. А ведь, если вдуматься, и та стройная девчонка, и классические пропорции пленительной греческой богини никуда от нас не уходили. Просто мы сами придавили их тяжестью лишнего жира, унизили плохой осанкой, растворили в неуклюжей походке и неловких движениях. Но стоит нам спохватиться (и чем раньше, тем лучше!), и многое можно будет вернуть.

Афродита, конечно, богиня, но красота ее вполне земного происхождения, чему древние греки давали великое множество объяснений.

Спартанские девочки до замужества занимались такими же физическими упражнениями, что и мальчики. Даже достигнув 20-летнего возраста, девушки Спарты обучались наравне с юношами. А когда мужчины уходили в поход, все заботы по обеспечению порядка в доме и городе падали на женские плечи.

Филострат в своих записях о спартанской концепции «улучшения рода» пишет так: «Ликург… дабы обеспечить Спарту закаленными для боя атлетами, приказал допускать девочек к тренировкам и публичным соревнованиям по бегу наверняка для того, чтобы у них были физически крепкие дети и чтобы при окрепшем теле рождалось потомство получше».

Красота дается через работу, через упражнения, через совершенствование. Человеческое тело, не изуродованное болезнями, голодом или перееданием, облагороженное целенаправленной физической тренировкой, таит в себе огромные резервы неиспользованных возможностей.

Чтобы убедиться в этом, вовсе не обязательно оглядываться далеко назад. У Афродиты, Венеры, Дианы в наших сегодняшних днях найдется бессчетное число «сестер», красота которых не уступает самым высоким образцам. В ее основе нравственная чистота, здоровый образ жизни и — непременно! — разносторонние физические упражнения.

Затаенные мечты и реальность

Затаенные мечты многих женщин удивительно схожи между собой. Стройная фигура, горделивая поступь, царственная осанка, девическая статность и красота для любой представительницы слабого пола привлекательны и желанны. С возрастом — желанны вдвойне.

На протяжении многих веков красота оставалась великой силой. Но она остается таковой и теперь. Чтобы стать «сильными» в этом смысле, женщины проявляют куда больше настойчивости, чем мужчины.

Слов нет, намерение понятное и оправданное. Беда лишь в том, что для его претворения в жизнь далеко не всегда выбирается правильный путь. Больше полувека тому назад автор книги «Моя система для женщин» И. Мюллер писал: «Если б только половина того времени, которое уделяется завивке, сжиганию или всякого рода другой порче волос, затрачивалось на разумный уход за телом, на свете было бы меньше несчастных браков и болезненных детей».

К сожалению, и в наше время немало найдется женщин, которые вместо того, чтобы избавляться от недостатков, предпочитают их маскировать. Они пребывают в святой уверенности, что их походка моментально усовершенствуется, стоит только встать на шпильки, а дряблая морщинистая шея никогда не будет их смущать, если носить красивые высокие воротники. Иногда такие меры действительно дают моментальный эффект. Расплылась талия? «Не беда, — говорят иные оптимистки. — Затянуться потуже, и никакой полноты словно не бывало». Пока дело не зашло слишком далеко, оно, может быть, и так. Но что будет потом? Ведь шила в мешке не утаишь. Смешно смотреть, как, пытаясь сесть на отходящий трамвай, иная поклонница шнуровок и корсетов с такой стопудовой грацией поспешает по улице, что прохожие только удивляются, почему не трясется земля. Затем «прекрасная незнакомка» добрых пятнадцать минут не может прийти в себя, а все ее шнуровки, резинки и перетяжки испытывают такие перегрузки, что вот-вот не выдержат и разлетятся. Как это жалко и недостойно здорового человека! Особенно, если этому человеку и от роду-то всего лет двадцать пять — тридцать. Ан, фигура уже расплылась, размякла, отяжелела. Розовые щеки, блестящие глаза и год рождения, проставленный в паспорте, говорят о том, что женщина молода. Но походка, движения, фигура уже таковы, словно их обладательнице давно стукнуло пятьдесят.

Если бы все ограничивалось лишь внешней красотой и привлекательностью — это еще полбеды. Но дело гораздо глубже. Деформация фигуры, ожирение, плохая осанка являются напоминанием о том, что человек ведет неправильный образ жизни и вольно или невольно ставит свое здоровье под удар. Поэтому самое умное — прислушаться к этому первому звонку и как можно быстрее исправить положение. Иначе здоровью будет нанесен серьезный урон, ибо, отворачиваясь от физической культуры и добровольно обрекая себя на двигательный голод, женщины не только сами отрекаются от красоты (как было сказано, это еще полбеды), но заодно лишают себя хорошего настроения, бодрости, высокой работоспособности и целого спектра ценных физических качеств. В конечном итоге — многих радостей в жизни и творчестве.

Надеемся, сказанного достаточно, чтобы уяснить: физическая культура не забава, не хобби, а жизненная необходимость. Тот, кто с ней дружит, на долгие годы получает в награду бодрость, энергию и красоту. Тот же, кто физкультуру не пускает на порог, закладывает мину под свои духовные и физические силы.

Разговор перед стартом

Аристотель назвал физическую красоту человека его лучшим рекомендательным письмом. Еще в Древней Элладе был известен способ сохранения красоты и здоровья — физические упражнения. Но как во времена Аристотеля, так и сейчас для занятий ими необходимы трудолюбие, упорство и целеустремленность. Поэтому хорошая фигура, стройность и пропорциональность развития определенно могут служить визитными карточками перечисленных выше качеств.

Чтобы потом не останавливаться на мелочах, сразу ответим на некоторые вопросы, возникающие у тех, кто хотел бы улучшить свою фигуру, стать грациозной и привлекательной, нормализовать вес.

Вопрос. Сколько времени отнимают упражнения?

Ответ. Прежде всего заметим, что время, потраченное на упражнения, вовсе не следует считать убитым, даже если забыть об ожидаемых результатах. Втянувшись в занятия, вы вскоре почувствуете от них такое удовольствие, что в дальнейшем говорить о тренировках, будто они «отнимают время», у вас просто не повернется язык.

Что же касается существа вопроса, то ответ зависит от вас самих. Если вы хотите взять максимум того, что можно получить, заниматься надо три раза в неделю по часу-полтора. Отдельные энтузиастки доводят свои тренировки даже до 2–2,5 часов.

Если же ваши цели скромней — хорошее самочувствие, бодрость и поддержание статус-кво (разумеется, если этот статус вполне вас удовлетворяет), — достаточно в неделю проводить 4–5 тренировок по 15–20 минут каждая.

Вопрос. Где надо заниматься?

Ответ. Для занятий годится любое чистое и хорошо проветренное помещение. Его размеры могут быть минимальными — лишь бы они позволяли свободно выполнять рекомендуемые движения.

Лучшее из всех помещений — спортивный зал. Но только не в теплое время года, когда лучше выйти из помещения и заниматься на свежем воздухе. Если печет солнце, упражняться надо в тени.

Вопрос. Какой костюм требуется для занятий?

Ответ. Требования к костюму самые элементарные. Он должен быть свободным, не стесняющим движения и гигиеничным. Наденьте майку и трусы. Или же купальник. Для ног хороши легкие гимнастические туфли. Не возбраняется заниматься и босиком.

Вопрос. Если сказать одним словом, от чего в наибольшей степени зависит успех?

Ответ. Регулярность. Не забывайте про это слово. Оно — символ вашего будущего успеха. Если в течение недели вы будете героически тренироваться, а потом на целый месяц забудете о специальной гимнастике, вы не продвинетесь вперед ни на шаг. Зато, если ваши занятия будут регулярными, успех никуда от вас не уйдет.

Вопрос. А скоро ли он придет?

Ответ. Принимаясь за работу, каждая женщина рассчитывает как можно быстрее достигнуть желаемых результатов. Успех прежде всего приходит к тем, кто более настойчив, упрям и обладает достаточной силой воли, чтобы заниматься регулярно, без пропусков, и, правильно и рационально питаясь, не потакает собственному желудку.

Талия и брюшной пресс — они быстрее всего отзываются на упражнения. Чем объемистей талия, тем больше сантиметров теряет она в окружности. При упорной работе за один месяц ее можно «ужать» на 5–8 см. В дальнейшем, конечно, работа пойдет медленней, потому что вы все больше и больше будете приближаться к своему идеалу.

За месяц полные женщины могут уменьшить окружность таза на 5–6 см. У остальных результаты будут несколько меньше — 3–4 см.

Труднее уменьшить окружность бедер. При упорной тренировке можно рассчитывать на 2–3 см.

Для того, чтобы увеличить окружность различных частей тела, как правило, требуется больше времени, чем для уменьшения. Разумеется, мы имеем в виду не те сантиметры, которые получаются за счет отложения жира. Этот процесс, к сожалению, идет гораздо быстрей, чем хотелось бы. В общем, если запастись терпением, можно рассчитывать на дополнительные 1–2 см в окружности плеч, 2–3 см в области бюста и столько же в окружности таза.

Улучшение самочувствия, прилив бодрости и высокой работоспособности явственно дают о себе знать уже через несколько недель.

В зависимости от ваших целей за 1–2 месяца можно сбросить 4–5 или прибавить 3–4 кг.

Теперь, когда мы выяснили основные вопросы, волнующие новичков, пора приступить к делу. Итак, если вы приняли решение всерьез заняться улучшением своей фигуры — в добрый путь! Только перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом. Лишь после того, как медицина зажжет перед вами зеленый свет, можно с уверенностью идти к заветной цели — здоровью, бодрости, красоте.

Прежде чем приступить к работе, станьте перед зеркалом и внимательно оглядите себя с головы до ног. Парадоксально, но многие женщины не знают, как они выглядят. В то же время слабый пол постоянно упрекают в том, что он слишком много времени любуется собой. В чем же дело? Обычно женщины заняты тем, что поправляют прическу, любуются на модные наряды и разглядывают свое лицо. А как выглядит их тело, они порой забывают так основательно, словно оно им и не принадлежит. А вспоминать об этом полезно. Тогда кое-кого, наверное, не пришлось бы агитировать заниматься физкультурой.

Спрашивается, что нового можно в себе открыть? Многое. Контуры фигуры незаметно меняются. Очень важно эти изменения вовремя подмечать и контролировать. Чтобы потом не восклицать: «Ах, еще вчера была стройная, будто елочка. И когда только успела располнеть!»

Напрасно думать, что если изменения в нашей фигуре не сразу бросаются в глаза, то ничего не происходит вообще. Движения часовой стрелки тоже на глаз не заметны, однако это не значит, что время остановилось. Поэтому возьмите под наблюдение все части вашего тела, нуждающиеся в улучшении. Только будьте самокритичны. Нет ли отложений жира на шее и подбородке? Нет ли у вас привычки сутулиться и низко опускать голову? В каком состоянии находится ваша кожа? Есть ли необходимость несколько увеличить объем рук или ног (в случае, если они непропорционально тонки) или, наоборот, слегка уменьшить их окружность?

Одними зрительными впечатлениями ограничиваться нельзя. О своей фигуре вы должны знать все. Поэтому вооружитесь блокнотом, сантиметром и карандашом и займитесь антропометрией.

Особенно внимательно следите за весом. Если он подскочил на 1–2 кг (разумеется, при условии, что такая «поправка» не входит в ваши планы), быстро примите меры: пересмотрите свой рацион, увеличьте объем нагрузки. Помните: сразу восстановить положение легко, потом — несравнимо трудней.

Измерения нужно делать один раз в месяц.

Необходимо одно предостережение. Часто бывает, что иная плотная, крепко сбитая женщина вдруг становится одержима идеей фикс: любыми путями стать похожей на своего кумира — балерину или, скажем, кинозвезду. Думаю, что незадачливая подражательница не стала бы тратить время понапрасну, если бы сразу определила, к какому типу сложения относится она сама и ее кумир. Типов сложения три: мелкокостный, среднекостный и крупнокостный. Женщины первого типа обычно худы, тонки, высоки (для своего веса) и не склонны к полноте. Представительниц крупнокостного типа отличает меньший (по отношению к весу) рост, большие объемы, увеличенный размер костяка, подчас некоторая тяжеловесность, что обычно является следствием склонности к полноте. Среднекостный тип занимает промежуточное положение между описанными двумя. Встречаются и представительницы смешанного типа, у которых, например, таз и ноги — массивные, а верхняя половина туловища как бы облегченная.

Какой же тип сложения грациозней и красивей? Так ставить вопрос нельзя, потому что гармоничность и красота сложения одинаково присущи представительницам каждого из них. Классический пример: богиню любви Афродиту можно отнести к легкокостному типу, Диану-охотницу — к среднекостному, Венеру Милосскую — к крупнокостному. Все эти статуи роднит поистине «божественная» гармоничность. В то же время они неповторимы, прекрасны своей красотой. Но кроме курьеза ничего другого, конечно бы, не получилось, пожелай живая Венера Милосская походить на Афродиту или наоборот. Удайся такое несбыточное дело, вместо гармонии получилась бы ходячая карикатура. Поэтому-то красоту нужно искать в самой себе, освобождая ее из-под напластований лишних жировых отложений, украшая правильной осанкой, подчеркивая четкость мышечного рельефа — вот единственно верный путь.

Гимнастика — залог красоты

Начальный комплекс упражнений не должен быть трудным. По существу, это проба сил, определение возможностей новичка. Задача — после долгого перерыва взбодрить человека, дать ему почувствовать свое тело. Когда эта скромная задача будет решена, можно двигаться дальше.

Итак, какие упражнения надо выполнять? Простые, легкие по координации, не требующие большой затраты сил. Рекомендуем следующий комплекс. Он нагружает все основные группы мышц и вполне может служить отправной точкой для женщин, давно не занимавшихся физическими упражнениями.

Первый комплекс для начинающих

1. Ходьба с книгой на голове. Это упражнение женщины почитают с давних времен. Смысл его прост: стоит только сгорбиться, опустить голову, шагать резко, рывками — и книга обязательно упадет.

Старайтесь запомнить положение, в котором вы упражняетесь, и почаще воспроизводите его не только на тренировках, но и на улице, в быту и т. д. Это приучит вас не горбиться, держаться прямо, ходить красивой, уверенной походкой. Вспомните грациозную поступь восточных женщин, которые с детских лет легкую кладь приучаются носить на голове.

Выполняйте упражнение примерно в течение минуты. Ноги босые или в мягких тапочках, носки смотрят вперед. Ногу ставьте сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и носок.

2. Стойка — ноги на ширине плеч. Руки в стороны. Пальцы вместе. Сделайте 20 кругов руками, понемногу увеличивая их радиус, сначала в одну сторону, потом в другую. Лопатки соедините вместе. Сохраняйте прямое положение туловища. Не раскачивайте его.

3. Стойка — ноги на ширине плеч. Туловище наклонено вперед. Коснитесь правой рукой носка правой ноги. Левая рука маховым движением идет вверх. Сохраняя горизонтальное положение туловища, поочередно касайтесь руками носков ног, энергично поворачивая туловище в стороны. Повторите 15–20 раз.

4. Стойка — ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс. Между ступнями 8—10 см. Носки смотрят вперед. Согните ноги в коленях, присядьте на всей ступне. Спину держите прямой. Не округляйте ее. Присев, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

5. Стоя, руки вытянуты вперед. Маховым движением поднимите ногу и коснитесь носком кисти разноименной руки, затем проделайте то же самое другой ногой. Сохраняйте прямое положение туловища. Ноги в коленях старайтесь на сгибать. Поднимайте их как можно выше. 10–12 раз.

6. Лягте на коврик. Ноги вместе (не забудьте их закрепить). Руки над головой. Вытяните руки вперед и из положения лежа перейдите в положение сидя. Наклоняя туловище вперед, коснитесь руками носков ног.

Если положение покажется вам трудным, делайте наклоны вперед из положения сидя. 10–12 раз.

7. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги выпрямите. Носки оттяните. Попеременно подтягивайте колени к груди. Повторите движение 10–12 раз каждой ногой.

8. Лягте на коврик лицом вниз. Положите руки за голову и, отводя локти назад, медленным плавным движением поднимите грудь и голову как можно выше от пола. Опускаясь вниз, отворачивайте лицо в сторону. 10–12 раз.

Закончите занятие бегом на месте (если занимаетесь в комнате) и медленной успокаивающей ходьбой.

Несколько слов о режиме ваших тренировок. Наши рекомендации носят ориентировочный характер, и вы вольны менять их, приспосабливая к себе. Например, для начала будет достаточно, если первую декаду вы станете выполнять комплекс упражнений через день.

Когда почувствуете, что никаких неприятных ощущений не возникает, можно позволить себе 4–5 тренировок в неделю. Одновременно слегка убыстряйте темп. Движения должны разогревать вас, заставлять чаще и глубже дышать. На этом этапе — назовем его испытательным — самое главное не пропускать занятий, приучить себя к мысли, что упражнения столь же обязательны и необходимы, как ночной сон и умывание по утрам. Когда вы справитесь с этим, можно обновить свою тренировочную программу.

Второй комплекс для начинающих

1. Ходьба с книгой на голове.

2. Исходное положение (и. п.) — руки на поясе. Поставьте правую ногу назад на носок, руки через стороны поднимите вверх, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в и. п. Затем поставьте левую ногу назад на носок, руки через стороны поднимите вверх, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в и. п. Повторите 10–12 раз.

3. Из основной стойки сделайте три пружинистых наклона вперед. Ноги в коленях не сгибайте. Руками постарайтесь коснуться пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнитесь назад. 10–12 раз.

4. Из основной стойки сделайте наклон вправо. Левая рука вдоль туловища скользит вверх, правая — вниз. Выпрямитесь. Затем сделайте такой же наклон в левую сторону. 10–12 раз.

5. Стоя, руки соединены над головой. Вращение туловища. 12–15 раз в каждую сторону.

6. Стоя, туловище наклонено вперед. Руки опираются о какой-нибудь предмет (стол, спинку кровати, стену и т. д.). Сгибание и выпрямление рук. 10–12 раз. Чем больше наклонено вперед туловище, тем сильнее работают руки.

7. Приседания на всей ступне. Руки вытянуты вперед. 12–15 раз.

8. Стоя на одной ноге и опираясь носком на брусок толщиной 8—10 см. Поднимание на носке. 15–20 раз.

9. Сидя, упор руками сзади. Попеременные вертикальные движения ногами. До утомления.

Все упражнения, кроме первого, с учетом своих возможностей выполняйте в двух-трех подходах, то есть, выполнив движение указанное число раз, отдохните немного и проделайте его снова. И так два-три раза. Затем перейдите к следующему.

После выполненного подхода не ждите, пока усталость совсем пройдет. Опять начинайте упражняться. Конечно, такой режим работы потребует от вас определенных усилий. Думается, однако, что это не слишком высокая «плата» за красоту…

Упражнения делайте энергично, с огоньком, чтоб жарко стало.

Вы видели, как тренируются опытные спортсмены? Пот с них так и льет. Иной раз их майки можно выжимать, словно только что выстиранное белье. С такого трудолюбия надо брать пример. Не ленитесь. Упорно тренируйтесь, и успех вас не обойдет. Конечно, за него придется заплатить трудом. Но тут уж ничего не поделаешь. Другого пути нет.

Третий комплекс для начинающих

1. Из основной стойки подняться на носки, руки через стороны поднять вверх. Прогнуться. Затем вернуться в и. п. Повторите 10–12 раз.

2. Стоя, соединить руки над головой. Правую ногу поставить в сторону на носок и на три счета выполнить пружинистые покачивания в сторону выставленной ноги. Затем вернуться в и. п. 10–12 раз.

3. Стоя, руки вперед. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Приседания, не отрывая пяток от пола. Туловище держать прямо. 16–18 раз.

4. Из основной стойки на три счета проделать пружинистые наклоны вперед. Ноги в коленях не сгибать. Старайтесь наклоняться как можно ниже, словно грудью хотите коснуться коленей. Затем вернитесь в и. п. 10–12 раз.

5. Из основной стойки согните ноги в коленях и медленно прогнитесь назад, стараясь пальцами достать до пяток. Затем так же медленно вернитесь в и. п. 6–8 раз.

6. Из основной стойки резко наклонитесь вперед к правой ноге и пальцами коснитесь пола. Левой ногой одновременно сделайте мах назад до отказа. Затем вернитесь в и. п.

То же, делая мах правой ногой. 5–6 раз к каждой ноге.

7. Стоя, для равновесия придерживайтесь за спинку стула. Пять махов левой ногой вперед. Пять махов левой ногой назад. Пять махов левой ногой в сторону. Затем повторите то же другой ногой.

8. Стоя, ноги вместе, туловище наклонено вперед, руки упираются в какой-нибудь предмет (спинку кровати, стол, стену). Сгибание и выпрямление рук. 12–14 раз.

9. Стоя носком одной ноги на бруске толщиной 8—10 см. Для сохранения равновесия рукой можно придерживаться за стену или спинку стула. Поднимание и опускание на носке. До утомления.

Упражнения выполняются в трех подходах.

* * *

Предрассудки иной раз очень живучи. И некоторые женщины, услышав слова «мускулы», «отягощения», «атлетизм», боязливо взмахивают руками, живо представляя себя в образе этакого штангиста-тяжелоатлета. И напрасно. Потому что этот образ не имеет ничего общего с теми чудесными превращениями, которые происходят с женщинами, занимающимися атлетической гимнастикой.

Иные положения хорошо доказываются способом от противного. Посмотрите на тех, кто, избегая физических упражнений, тщится сохранить стройность фигуры. Много ли они преуспели? Конечно, нет. Обычно такие люди обладают дряблыми мышцами, их фигура быстро расплывается, преждевременно полнеет. Какая уж тут красота!

А вот женщины, занимающиеся специальной гимнастикой, завоевывают красоту. Ведь грация, пропорциональность невозможны без крепких, равномерно развитых мышц. Те наши читательницы, которые целеустремленно занимаются гимнастикой, уже убедились в этом.

Приводимый ниже комплекс откроет для вас еще одну дверь, ведущую к здоровью и красоте.

1. Стоя, ноги вместе, руки вперед. Дугообразным движением разводить руки через стороны назад, так, чтобы в конце движения кисти были несколько ниже уровня плеч. Проделайте это упражнения 10 раз подряд, отдохните несколько секунд и повторите все снова [1].

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед и, держа ноги прямыми, коснитесь обеими руками носка правой ноги, выпрямитесь, коснитесь пола между ног, затем коснитесь носка левой ноги. 2х10.

3. Положите ногу на спинку стула (если трудно — на более низкий предмет). Держа ноги прямыми, делайте наклоны вперед, стараясь лбом коснуться своей ноги. 2х10.

Следующие 4 упражнения выполняются с разборными гантелями. Подберите такой вес, чтобы последнее повторение в последнем подходе давалось вам с некоторым трудом, однако не чрезмерным.

4. Сидя на стуле, гантели в согнутых руках у плеч. Попеременно выжимайте гантели вверх. 3х10.

5. Стоя, гантели в опущенных вниз руках. Держа спину прямой, присядьте на всей ступне. Зх10.

6. Лежа на скамье. Гантели в выпрямленных руках подняты вверх. Разводите руки в стороны, пока гантели не окажутся ниже уровня груди. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Наклоните туловище влево. Сгибая правую руку, поднимите гантель как можно выше вдоль туловища. То же в другую сторону. 3х10.

Следующие упражнения делаются без гантелей в одном подходе.

8. Примите положение упор лежа. Ноги и туловище должны находиться на одной прямой линии. Не сгибая рук, опустите таз до касания пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение. 10 раз.

9. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки оттянуты. Поднимите ноги как можно выше и плавно опустите назад. 15 раз.

10. Лягте на спину. Поддерживая себя за поясницу обеими руками, поднимите таз вверх. Движения ногами — как при езде на велосипеде. Темп быстрый. Выполняйте упражнения в течение 20 секунд.

Походка и осанка

Умеем ли мы ходить? На этот вопрос каждый из нас, наверное, не задумываясь, ответит «да». Действительно. Нужно быть серьезно травмированным или больным, чтобы совершенно отказаться от ходьбы. В обычной жизни без ходьбы трудно прожить и день.

И все же, если не принимать в расчет элементарное умение передвигаться на ногах, многие из нас владеют этим наидревнейшим «транспортом» довольно посредственно. Это объясняется двумя главными причинами: 1) плохой физической подготовкой; 2) плохой (нерациональной) походкой.

Чтобы хорошо ходить, нужно… ходить. В достаточно быстром темпе и подолгу. Если же человек, пройдя несколько десятков минут, начинает чувствовать колотье в боку, шаркать ногами, словно ботинки у него сделаны из свинца, и каждая встречная скамейка притягивает его как магнит, диагноз чаще всего простой — элементарная детренированность, сидячий образ жизни, плохое состояние мускулатуры.

Активный двигательный режим, продолжительная ходьба, в том числе на лыжах, а также разнообразные спортивные игры, велосипед, различные упражнения, воздействующие на мышцы ног, — все это способно быстро привести человека в норму.

В каком же темпе ходить? Врач В. Николаев дает следующие ориентиры: «Как установили физиологи, при ходьбе на 3 километра со скоростью 50 метров в минуту обмен веществ возрастает в полтора раза, а при скорости 100 метров в минуту — более чем в пять раз. Люди же, занимающиеся спортивной ходьбой, при прохождении 50 километров теряют в весе до 5 килограммов.

…Некоторые зарубежные ученые-медики утверждают, что если человек не желает «приобрести» болезнь сердца или сосудов, то в день он должен проходить не менее 20–30 километров. Не берусь судить, насколько близки к истине эти цифры, — ведь нагрузка должна быть строго индивидуальна. Но бесспорно одно: для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний нужно как можно больше двигаться, а не надеяться только на силу валидола или нитроглицерина.

Очень важно ходить в определенном темпе. Здоровым людям нужно приучить себя ходить быстро — 120–130 шагов в минуту, а то и быстрее. Для удобства отсчет ведите по левой ноге, а по прошествии минуты полученный результат удвойте.

Предварительно измерив длину вашего шага и зная общее время, которое вы потратили в течение дня на ходьбу, легко можно высчитать, сколько километров вы прошли за день. Как минимум, практически здоровый человек (подчеркиваю — здоровый!), чтобы и в дальнейшем оставаться здоровым, должен проходить 10–12 километров, причем в быстром темпе, примерно со скоростью 6–7 километров в час, иначе смысл пешеходных прогулок как средства физической нагрузки пропадет».

Впрочем, не будем здесь заново заводить речь о ходьбе, а обратимся лишь к одному из ее компонентов, важному прежде всего для женщин, — походке.

Красивая походка, воздушный шаг, «поступь нежная» — достаточно одних этих слов, чтобы за ними наше воображение нарисовало образ грациозной женщины, легкий стан, дополняющее друг друга изящество движений и форм.

У каждого человека своя походка, неповторимая, как папиллярные линии на пальцах рук. По одной лишь походке опытный глаз может узнать о человеке много сведений, касающихся его возраста, образа жизни, темперамента, состояния здоровья и т. д. Так, некоторые заболевания центральной и периферической нервной системы определенным образом сказываются на характере ходьбы. Например, при паркинсонизме больные начинают передвигаться мелкими шажками, а при некоторых поражениях мозжечка отклоняются при ходьбе в сторону от прямой. Не случайно именно по походке опытный врач нередко может диагностировать болезнь.

Характер спортивной и профессиональной деятельности также накладывает свой заметный отпечаток на манеру ходить. По-своему двигаются балерины и почтальоны, моряки и кавалеристы, грузчики и борцы. Даже такой фактор, как эмоциональное состояние, немедленно сказывается на походке. Оптимизм, радость, воодушевление убыстряют шаг, делают его легче, свободней и шире. «Летит как на крыльях»! — говорят в таких случаях. Тягостные переживания, неудачи, неуверенность в себе отражаются на походке на свой лад — человек на глазах грузнеет и медленнее, чем обычно, переставляет ноги, идет «словно в воду опущенный».

И с эстетической точки зрения походка походке рознь. К сожалению, даже молодые женщины с хорошей фигурой и приятной наружностью, случается, манерой двигаться вносят неприятный диссонанс в свой внешний вид. Привычка стучать каблуками, развязность в движениях, слишком широкий или узкий шаг, ходьба вперевалку «по-утиному», с опущенной головой и наклоненным туловищем, покачивание плечами и бедрами, размахивание руками — вот характерные недостатки походки.

К счастью, походку можно заметно усовершенствовать. Спрашивается: каким образом? Об этом мы сейчас и поговорим.

Нередко походка портится от того, что женщины (в силу привычки, воспитания, в погоне за модой и т. д.) носят неподходящую обувь. Вспомним, сколько добровольных мучениц еще недавно отважно влезали на толстенные «платформы» — уродливое изобретение очередной моды. Ходить на таких «платформах» не очень удобно, смотреть на это со стороны — неприятно. Но ходили же! Выработке красивой походки мешает как слишком тесная, так и слишком свободная обувь, чересчур высокий каблук. Но и совсем плоская обувь — тоже не выход. Лучшее решение — обувь по ноге с каблуком средней величины.

Нехватка движений, частое времяпрепровождение в кресле и «на боку» приводят к ослаблению мышц ног и опорно-двигательного аппарата, а чрезмерное увеличение массы тела и, как следствие, повышенные нагрузки на слабые ноги также портят женскую походку. Нормализация веса и укрепление ног с помощью множества средств помогают исправить положение. Наконец, есть специальные упражнения для выработки красивой пластичной походки. Т. Костыгова и Р. Ракитина рекомендуют следующие движения:

1. Ходьба на носках в течение минуты, не сгибая коленей. Руки на поясе, локти отведите назад, спину прогните.

2. Мягкий шаг — ходьба в течение минуты перекатом с носка на всю стопу, ногу немного сгибайте в колене. Движения выполняйте плавно.

3. Перекатный шаг. Скользя левым носком вперед, одновременно поднимитесь на правый носок и «перекатите» шаг с носка на ступню с последующим сгибанием колена. По 25 раз каждой ногой.

4. Пружинистый шаг. Поднимитесь на носки и сделайте шаг с носка на всю ступню, сгибая и быстро выпрямляя колено и снова переходя на носок. Другую ногу вперед. 25–30 раз.

5. Легко побегайте на носках в течение минуты.

6. Мягкий бег. Выполняйте так же, как 2-е упражнение, но в быстром темпе. 40 секунд.

7. Движения вальса вперед, назад, в сторону, с поворотом на 360°. Широкий вальсовый шаг, вальсовый бег. 1–2 минуты.

Целенаправленная работа над походкой делает ее не только пластичной и красивой, но и одновременно способствует оздоровлению человека. Не случайно грациозности и легкости движений обычно сопутствует бодрость, хорошее настроение и свежий вид. Даже любая толстушка, если у нее хватит терпения и настойчивости, может преуспеть на этом пути.

«Предположим, — писала прославленная балерина О. В. Лепешинская, — у молодой, приятной наружности женщины толстые ноги, это изрядная неприятность, ибо женщина более, чем мужчина, хочет быть эстетически привлекательной, а толщину ног не скроешь… И такая женщина ходит тяжело, как бы «пришлепывая», всей ступней… Если эта женщина хочет быть внешне милее, она должна выработать иную походку: ступать с носка, не раскачиваться при шаге из стороны в сторону, не везти подошвы по земле. Она станет грациознее от этого. Не надо слишком широко шагать, но и семенить тоже не следует».

Красота походки (но не только она) в значительной мере зависит от осанки, под которой понимается привычное положение тела в покое и при движении. При правильной осанке подбородок слегка приподнят, плечи расправлены, живот подтянут, изгибы позвоночника выражены с естественной умеренностью, вследствие чего человек держится прямо, красиво и раскованно. Это не только украшает его, но и создает необходимые условия для нормальной работы двигательного аппарата, всех органов и систем.

Старых военных, даже если они давно не носят мундир, часто можно узнать по выправке: прямой взгляд, четкий шаг, развернутые плечи, грудь вперед… Строевая подготовка, парады, смотры, долголетняя привычка всегда иметь бравый бодрый вид сделали свое дело: то, что на первых порах давалось с трудом, постепенно вошло в плоть и кровь, стало второй натурой. Такому человеку даже при желании непривычно и неловко сутулиться, шаркать ногами, кособочиться, безвольно размахивать руками при ходьбе.

Короче говоря, осанка, как и походка, — дело наживное. Если начать следить за своей манерой ходить, сидеть, стоять и вдобавок регулярно задавать организму требуемую физическую работу, то осанка, безусловно, может быть улучшена, а ее недочеты устранены.

Итак, идете ли вы по улице, работаете ли за прилавком магазина или письменным столом, принимаете пищу, смотрите телевизор или театральный спектакль — никогда не клонитесь в сторону, не горбитесь, не втягивайте голову в плечи. Держите спину прямой, смотрите не в землю, а вперед.

Не спите на чересчур мягкой постели, на перинах и кроватях с ослабленной пружинной сеткой. Не подкладывайте под голову высоко взбитые пуховые подушки.

Если посмотреть на эту проблему с точки зрения спортивных увлечений, то на осанку благотворно влияет плавание, особенно способом брасс и на спине, а также такие виды спорта, как гимнастика и акробатика, прыжки в воду, фигурное катание, легкая атлетика, подвижные игры.

Недостатки осанки — главным образом сутулость, вялость позы, искривления позвоночника — часто объясняются отсутствием физических упражнений и как следствие слабым развитием мускулатуры, ее низким тонусом. Стало быть, если отстающим в развитии мышцам «прописать» соответствующую тонизирующую нагрузку, то тем самым можно значительно улучшить свой «мышечный корсет», который и обуславливает хорошую правильную осанку.

Врач В. Николаев рекомендует следующий простейший комплекс упражнений с мячом на голове для создания красивой осанки:

1. Ходьба на носках по полоске, начерченной на полу.

2. Ходьба по повышенной опоре (по скамейкам, кубикам и пр.).

3. Балансирование на одной ноге.

4. Опускание на колени.

5. Приседание на носках.

Ну, а как «выглядит» работа более сложная? Четырнадцать упражнений, подобранных Р. Александровой, — это «лекарство» хотя и заставляющее попотеть, но зато и более сильнодействующее:

1. И. п. — стоя, ноги вместе, палку (упражнения выполняются с гимнастической палкой длиной 100–120 см) держать внизу за концы. Поднять палку вверх, одновременно отвести ногу назад — вверх до отказа и сильно прогнуться, отводя палку как можно дальше назад. Вернуться в и. п. Ноги отводить поочередно. Темп средний.

2. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, палку взять за концы и держать за лопатками, спину прогнуть. Не сгибая туловища, поднять палку вверх, прогнуться. Опустить палку в и. п.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка внизу. Скользя палкой по туловищу, поднять ее вверх, сильно прогнуться. Таким же образом, скользя по туловищу, опустить палку вниз.

4. И. п. — стоя спиной к стене на расстоянии шага. Поднять за концы палку вверх, прогнуться и достать палкой стену. Вернуться в и. п. Темп медленный.

5. И. п. — лежа на животе, руки с палкой впереди на полу. Поднять одновременно голову, туловище и ноги вверх до отказа, сильно прогнуться, сделать рывок палкой назад. Вернуться в и. п. Темп медленный.

6. И. п. — лежа на животе, палка сзади. Сильно прогнувшись, поднять ноги и пропустить носки за палку, оттянуть руки назад. Вернуться в и. п. Темп медленный.

7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка сзади внизу, спина прямая. Немного прогнувшись, прямыми руками (выкрутом) поднять палку вверх, затем вперед и опустить вниз спереди. Таким же образом, не сгибая рук, перевести палку назад — вниз.

8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка на плечах. Приседания на носках, не сгибая спину.

9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, взять палку за один конец двумя руками. Пронести палку над головой и поставить ее сзади на пол вертикально. Прогнуться. Слегка оттолкнувшись, вернуться в и. п.

10. И. п. — стоя, палку поставить вертикально перед собой и опереться одной рукой. Согнуть правую ногу, подняв колено как можно выше. Отвести колено в сторону до отказа, выпрямить ногу назад — вверх. Сильно прогнуться и держать это положение («ласточка») 5 счетов. Вернуться в и. п.

11. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, палка за лопатками. Повороты туловища вправо и влево, не сгибаясь, без остановки на и. п. Темп средний.

12. И. п. — стоя, ноги вместе, палка внизу сзади. Не отрывая палки от туловища, поднять палку вверх. Таким же образом, скользя по спине, опустить ее вниз. Темп медленный.

13. И. п. — стоя в наклоне, ноги широко расставлены, палка впереди, руки прямые. Не выпрямляясь, делать рывки руками вверх — назад, стараясь отвести их как можно дальше назад. Темп средний.

14. И. п. — лежа на животе, палка за лопатками. Стараться приподнять голову, ноги и туловище как можно выше от пола.

Закончить занятие Р. Александрова советует спокойной ходьбой, заложив руки за спину, сцепив пальцы и делая на каждый шаг рывки руками назад. Затем следует походить 20–30 секунд, выполняя упражнения на расслабление и дыхательные.

Каждому свое

Новички, только приступившие к занятиям, обычно ставят перед собой очень схожие задачи. Как правило, им хочется нормализовать свой вес, стать выносливее и работоспособнее, набраться бодрости, улучшить свою фигуру.

Однако недаром говорится, что двух одинаковых людей нет. Проходит время, и одна женщина вдруг замечает, что ноги ее массивны и сильны, дальнейшее развитие им просто ни к чему, зато руки подкачали — худые, тонкие, немощные на вид. Появляется вполне естественное желание: так построить свою тренировку, чтобы, не развивая больше ноги, сделать руки сильнее, придать им более привлекательные очертания.

У другой дело обстоит совершенно иначе. Руки сильные, гибкие и красивые, а вот ноги, как говорится, не смотрятся. Разумеется, у этих женщин не может быть одинаковой тренировки.

А у третьей, глядишь, все хорошо, да только почему-то на шее скопился жир, появился двойной подбородок. Понятно, что этот недостаток ее тревожит больше всего.

Если создалась подобная ситуация, положение поправит специализированная тренировка. При ней главные усилия концентрируются на какой-либо «отстающей» части тела, которая прежде всего нуждается в улучшении.

Однако, решая частные задачи, необходимо не забывать о главном — о всестороннем и гармоничном развитии организма. База для этого — занятия с использованием обще-развивающих комплексов упражнений. Если от них отказаться, никакие частные задачи решить не удастся.

Как же нужно строить специализированную тренировку?

Начинать ее следует со «своего» комплекса (они будут приведены ниже), предназначенного для развития «отстающей» части тела. Общеразвивающий комплекс выполняется потом, во вторую очередь. Разумеется, такая работа требует подготовки. Поэтому-то мы и рассказываем о ней лишь теперь, когда у вас за плечами несколько тренировочных программ.

Итак, размявшись, вы фокусируете усилия на отставшем в развитии участке тела. Потом беретесь за общеразвивающий комплекс. Почти наверняка вы встретите в нем упражнения для частей тела, которые только что основательно нагрузили. Такие упражнения пропускайте.

Не задерживайтесь на специализированном комплексе больше 2–3 месяцев. Только в случае чересчур большого «диссонанса» отстающей части тела с остальными стоит нагружать ее и дальше. Не забывайте, что ваша настойчивость может привести к гипертрофии отдельной мышечной группы. А это не лучше, чем недоразвитие. Гармония и симметричность страдают в обоих случаях. В общем, умейте вовремя остановиться. Не забывайте про цель номер один — пропорциональность форм, улучшение и облагораживание контуров фигуры, полноценное физическое развитие. Ниже вы найдете комплексы упражнений, которые помогут вам в быстрейшем достижении этой цели.

Вот несколько писем, пришедших в редакцию. Их авторы пишут словно сговорившись: «В общем мы еще сохранили свои фигуры, а вот шея подводит». Да, шея и в самом деле чаще всего «выдает» женщин. И это не случайно — ведь именно шея меньше всего подвержена физическим нагрузкам, а как следствие — быстрее наступает дряблость кожи, появляется двойной подбородок.

А есть ли возможность остановить этот процесс?

Да, есть. Диета и физкультура — только они могут вернуть вашей шее форму, которая была у нее в юношеские годы. Однако запомните, друзья: чтобы улучшить внешний вид какой-либо части тела, тренировать нужно весь организм. Иными словами, упражнения для мышц шеи имеют смысл только как добавление к общеразвивающим. Можно выбрать и другой путь: включить упражнения для мышц шеи в утреннюю зарядку.

Каждое упражнение вначале выполняйте 12–15 раз. Постепенно число повторений доведите до 30–40. Освоив один подход, переходите затем на два и через две-три недели — на три.

Если упражнение для шеи выполняется каждый день, можно ограничиться одним подходом, в крайнем случае — двумя.

Итак, вот упражнения, которые уже через 1,5–2 месяца сделают вашу шею гораздо красивее.

1. Стоя, туловище прямое. Отклоняйте голову до предела назад и откройте рот. Затем медленно закройте рот, чтобы губы сомкнулись, одновременно поднимая подбородок как можно выше.

2. Лежа на скамье. Голова на весу. Опустите голову как можно ниже, затем поднимите и, сгибая шею, постарайтесь коснуться подбородком груди.

Не пугайтесь, если заметите, что одновременно с шеей напрягается и брюшной пресс. Двойной подбородок, против которого направлено это упражнение, сплошь и рядом мирно уживается с располневшим животом. Таким образом, это упражнение поможет вашей талии стать тоньше.

3. Круговые движения головой. При этом старайтесь как можно сильнее сгибать шею вперед, назад и в стороны.

4. Сгибание шеи в стороны. Делайте это таким образом, чтобы ухом каждый раз касаться плеча.

Многие женщины бывают недовольны формой своего бюста. Это естественно. Слабые, дряблые мышцы груди способны свести на нет впечатление от фигуры, безупречной во всех других отношениях. Многие почему-то считают, что эта область тела весьма неохотно совершенствуется с помощью диеты и физических упражнений. А ведь это не так. Можно привести немало примеров того, как представительницы прекрасного пола в конце концов достигали своей цели: гармонии и красоты.

Если у вас есть время, для занятий по специализированному комплексу можно выделить два дополнительных дня в неделю, если нет — выполняйте эти упражнения перед общеразвивающим комплексом (разумеется, исключив из него аналогичные движения).

Вес отягощений (ими могут служить любые подходящие предметы домашнего обихода) и исходные положения подбирайте так, чтобы последние два повторения давались с трудом. Отдых между подходами не затягивайте. Как только дыхание успокоится, начинайте очередной подход. Итак, вот упражнения, которые уже через 1,5–2 месяца укрепят грудные мышцы, улучшат самочувствие, придадут вашему бюсту красивые формы.

1. Лежа спиной на скамье или коврике (с подушкой под лопатками). Гантели в выпрямленных руках над грудью. Развести руки в стороны до горизонтального положения и вернуться затем в исходное положение.

2. Лежа спиной на коврике. Правая рука с гантелью возле одноименного бедра, левая — над головой. Не сгибая рук, измените их положение (левую — к одноименному бедру, правую — вверх). Затем вернитесь в исходное положение.

3. Стоя на коленях, опираясь ладонями на края двух стульев. Перенесите вес как можно больше на руки. Теперь сгибайте и разгибайте руки, опускаясь как можно ниже. Если ваша подготовка позволяет, делайте упражнение из положения упор лежа. Нагрузка на грудные мышцы значительно возрастет, если стопы будут находиться на одном уровне с кистями или даже выше их.

4. Лежа спиной на скамейке, выжимание легкой штанги (металлической палки) широким хватом.

Осиная талия

Взглянув на талию, можно с большой точностью судить о том, дружит ли человек с физкультурой или нет. Как мы уже говорили, именно талия и живот — те места, на которых больше всего любит откладываться жир. Поэтому каждая женщина должна внимательно следить за тем, чтобы этого не произошло. Талия — ключ ко всей фигуре. Известны ли вам случаи, чтобы обладательницы осиной талии и эластичного брюшного пресса жаловались на отложение жира в других местах? Вы можете перебрать десятки своих знакомых и подруг, но вряд ли найдете такую неестественную комбинацию. Зато случаев, когда расплывшаяся талия и располневший живот влекут за собой цепь других телесных недостатков, хоть пруд пруди.

Однако эстетический аспект не исчерпывает всей проблемы. Жировые отложения на талии — это не только некрасиво. Это опасно. Опасно для здоровья. Дыхание затруднено, работа внутренних органов протекает в ненормальных условиях. Корсеты и пояса, к которым иные модницы прибегают, чтобы скрыть недостаток, создают организму еще более трудные условия. Не обманывайтесь, если на первых порах вам еще удается перетянуться так, что кажется, будто с талией ничего не произошло. Лишая мышцы последней возможности работать, ухудшая их кровоснабжение, применение тугих поясов приводит к тому, что ослабление брюшного пресса начинает идти форсированными темпами. И вот наступает время, когда ни пояса, ни корсеты уже не могут помочь.

Впрочем, есть один сорт поясов и корсетов, которые мы рекомендуем вам приобрести. Конечно же, мы имеем в виду мышечные корсеты, которые придают фигуре элегантный, подтянутый и спортивный вид.

Итак, если вы согласились с нашими доводами, давайте поговорим о том, как, укрепляя свое здоровье, одновременно избавиться от жировых отложений и вернуть себе юношескую стройность. Комплекс специальных упражнений, который мы вам предлагаем, состоит из двух частей. Первая полегче, вторая потрудней. Обе они рассчитаны на тех женщин, у которых талия гораздо объемистей, нежели хотелось бы иметь. Как показывает опыт, именно так бывает в большинстве случаев. Поэтому каждое упражнение нужно делать не меньше 15 раз. Разумеется, если это вначале вам не по силам, можно делать и меньше. Но только не забывайте, что ваша цель — это все время увеличивать количество повторений так, чтобы в конечном итоге вы были в состоянии выполнить каждое упражнение 20–25 раз. Когда это произойдет, добавьте еще один подход. Потом третий.

В работу включайтесь постепенно. На первых двух-трех тренировках достаточно выполнить 2–3 упражнения в одном подходе. Затем, когда мышцы привыкнут немного к нагрузке, начинайте задавать им «уроки» посложней.

Надеемся, что разговор о диете не прошел мимо ваших ушей. Обязательно исключите из своего рациона избыток жиров и углеводов (сахар, сладости, мучные изделия, картофель, крупы). Если вы этого не сделаете, то одной рукой будете зачеркивать то, что сделано другой.

Тренируйтесь энергично. Старайтесь все время быть в движении, на отдых брать как можно меньше времени. Конечно, такая работа потребует от вас определенных волевых усилий. Когда брюшной пресс устает, не так-то легко заставить его работать. Однако, как говорят француженки, чтобы быть красивой, нужно страдать. Впрочем, ваши «страдания» будут гораздо меньше тех, на которые вы обречете себя, если махнете рукой на гимнастику и безвольно будете смотреть на то, как деформируется ваша фигура. Зато, если вы выдержите характер, наградой вам станет узкая талия, бодрость, изящество — то, о чем мечтает любая женщина.

А теперь познакомьтесь с упражнениями, которые вам предстоит выполнять.

Первый комплекс

1. Стоя, руки вытяните вперед — в стороны. Поднимая прямые ноги, попеременно доставать носками кисти рук.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены над головой. Наклоните туловище вперед, затем вправо, назад и влево. Совершив таким образом вращение в одну сторону, проделайте затем то же самое в другую.

3. Из основной стойки перейдите в упор присев, затем, прыжком отбросив ноги назад и прогнувшись в пояснице, в упор лежа. Обратным путем вернитесь в исходное положение.

4. Лежа на спине, ноги закреплены, руки на поясе или за головой. Поднимание туловища.

Второй комплекс

1. Из виса на перекладине или гимнастической стенке поднимите ноги до горизонтального положения.

2. Лежа на коврике, руки в стороны ладонями вниз. Прямые ноги подняты вверх. Положите ноги мягко, не бросая, вправо от себя, затем поднимите и переложите влево.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Поворачивая туловище в стороны, попеременно доставайте рукой носок разноименной ноги. Свободная рука махом идет вверх.

4. Сидя на наклонной скамье (угол наклона 10–20°), ноги закреплены вверху, руки за головой. Переходите из положения сидя в положение лежа. Поднимая туловище, одновременно поворачивайте его, попеременно касаясь локтями разноименных коленей.

Руки, достойные Афродиты

В разгар лета, когда нещадно палит солнце, а мода и жара признают одни только безрукавки, женщины с некрасивыми руками особенно остро чувствуют свой недостаток. Не стоит доказывать, что руки слишком тонкие, сухие, висящие словно плети, выглядят так же непривлекательно, как и те, что отличаются рыхлостью, бугристостью и излишней полнотой. Однако придать им более выигрышный вид вполне в наших силах. Стоит только обратиться к специальным упражнениям, и через полтора-два месяца прогресс будет налицо. Конечно, это не значит, что, если ваши руки были слишком полными, за этот срок они похудеют в несколько раз. Нет. Однако гармония, которая была нарушена неправильным питанием и отсутствием физических упражнений, будет восстановлена, и вы сами увидите, что теперь без всяких опасений можно надевать любой наряд.

Взгляните на спортсменок. Обратите внимание на их руки. Руки гимнасток, велосипедисток, пловчих, акробаток и фигуристок. Одни выглядят сильными, крепкими, другие — хрупкими, нежными. Однако у всех руки оставляют впечатление здоровья, силы, физической красоты. Независимо от их антропометрии. Безусловно, рациональная тренировка играет здесь не последнюю роль.

Итак, мы предлагаем вам несколько упражнений, которые улучшат форму ваших рук, а заодно сделают их выносливее и сильней. Ведь обидно, когда у девушки с подтянутой талией и крепкими стройными ногами руки тонкие и немощные настолько, что создается впечатление, будто они достались ей от другого человека.

Если руки излишне полные, число повторений должно быть больше (15–25), а вес отягощений меньше. Как закон, полные руки бывают у полных людей. Поэтому, борясь с полнотой, мы тем самым улучшаем и форму рук. Однако специализированный комплекс также сыграет свою роль.

Первый комплекс упражнений простой и легкий, второй — несколько трудней. Но оба они улучшат линии ваших плеч и рук, сделают их сильней и грациозней. Для этого будет достаточно выполнять по 2–3 подхода на каждой тренировке. Если у вас есть время для специализированных занятий, можно выделить два дополнительных дня в неделю.

Первый комплекс

1. Сидя на коврике, обопритесь о ладони. Руки выпрямлены. Пальцы обращены вперед. Отклоняйте туловище назад до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем, напрягая руки (брюшной пресс старайтесь не напрягать), вернитесь в и. п.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Одновременно согните руки к плечам.

3. Стоя, руки опущены вниз. Напрягая руки волевым усилием, поднимите их вверх и скрестите за головой. Затем через стороны опустите вниз и скрестите у себя за спиной. Повторите 15–25 раз.

4. Стоя, руки в стороны. Проделайте круги руками в разные стороны. Если требуется, возьмите в руки гантели.

5. Стоя, уприте пальцы друг в друга перед грудью и проделайте несколько (10–12) упругих выбросных движений кистями. Сразу вслед за этим вытяните руки вперед и, напрягая мышцы, сожмите и разожмите кисти. 15–20 раз.

Второй комплекс

1. Стоя, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее вверх. Не сгибая локоть, отведите руку за голову, затем примите и. п. То же проделайте другой рукой.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Попеременно сгибайте руки к плечам.

3. Стоя, гантели у бедер в опущенных руках. Попеременно поднимайте прямые руки перед собой вверх.

Если ваши плечи очень худы и узки и вы хотите их слегка округлить, целесообразно выполнять следующий вариант этого упражнения. Из и. п. одновременно поднимайте руки через стороны вверх.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки с гантелями опущены вниз. Не меняя положения туловища, разведите руки в стороны и поднимите их как можно больше вверх.

5. Сидя, в руках гантели, предплечья опираются о бедра. Сгибайте и разгибайте кисти.

Классическая стройность ног

Создавая человека, бог не создал для него запасных частей. В этой шутливой истине поневоле начинаешь сомневаться, когда слышишь иногда женские откровения: «У меня теперь совершенно другие ноги!»

Поводы для таких высказываний бывают разные. Одни в молодости имели красивые стройные ноги, но с годами это достоинство, увы, куда-то ушло. У других повод веселей: то, что не дала природа, удалось взять трудом, настойчивостью, целенаправленными физическими упражнениями. И вот награда: легкая походка, более красивые линии ног, бодрость и неутомимость в течение всего дня.

Есть немало видов спорта, в которых ногам отводится самая активная роль: бег и прыжки, плавание, разные виды гимнастики, спортивные игры, лыжи, велосипед… Элементы этих видов спорта вполне могут выполняться в домашних условиях.

Эффективны и специальные упражнения, фокусирующие усилия на отстающих группах мышц. Можно рекомендовать следующие: приседания на носках, выпрыгивания из приседа, «пистолетик», поднимания на носках, прыжки со скакалкой, выпрямление ног (с отягощением) из положения сидя, сгибание ноги, одетой в «железный башмак», из положения стоя, упражнения на тренажерах…

Как и на предыдущих страницах, можно было бы привести конкретные комплексы упражнений из числа тех, которыми пользуются многие женщины, желающие укрепить мышцы и улучшить форму своих ног. Например, кандидат педагогических наук мастер спорта Л. Шачнева предпочитает следующие упражнения.

1. И. п. — ноги на ширине плеч вывернуты носками наружу. Медленно подняться на носки, затем медленно опуститься на пятки. Повторить 25–30 раз.

2. И. п. — основная стойка. Подняться на носки, затем медленно присесть, разведя колени как можно шире. Выпрямляясь, подняться на носки, опуститься на пятки. 6—12 раз.

3. И. п. — стоя на носках. Сделать 50–80 маленьких шагов вперед, почти не сгибая ног в коленях.

4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги на высоту 15–20 см и выполнять скрестные движения ногами (правая над левой и наоборот). Сделать упражнение 8 раз, постепенно доводя количество повторений до 20.

5. И. п. — сидя верхом на стуле лицом к спинке руками взяться за спинку стула, локти прижать к туловищу, ступни ног упираются в пол. Сильно выпрямить ноги в коленях, носки на себя. Вернуться в исходное положение. 25–30 раз.

6. И. п. — сидя. Взять небольшой резиновый мяч ногами, затем расслабить мышцы. 12–20 раз.

7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Сдвигая одновременно обе ноги, соединить их вместе. Это достаточно сложное упражнение, но оно очень эффективно для ликвидации расстояния между ногами. Сначала можно выполнять упражнение на скользком полу. Со временем необходимо увеличивать расстояние между ногами в исходном положении. 10–40 раз.

8. И. п. — основная стойка. Шагом правой ноги вперед выполнить равновесие, поднимая как можно выше левую назад, руки в стороны, туловище прогнуто. Держать равновесие до счета восемьдесят. 6–8 раз с каждой ноги.

9. И. п. — упор руками о пол, ноги прямые. Переступать по кругу ногами, руки являются осью вращения.

10. И. п. — сидя, упор руками сзади, ноги прямые. Разводя ноги на полу как можно шире, поднять их вверх и соединить, опустив затем на пол. 12–15 раз.

Упражнения выполняются в медленном темпе. При этом нужно стараться как можно сильнее напрягать мышцы ног.

Необходимое замечание: так называемые типовые комплексы рассчитаны на большинство занимающихся и оказывают общеразвивающее и оздоровляющее воздействие, то есть полным, например, помогают сбросить лишний вес, а худым, наоборот, набрать недостающий. Тонкие руки и ноги упражнения укрепляют и увеличивают в объеме, а чересчур полные, также укрепляя и развивая, возвращают к естественным красивым формам.

Начиная заниматься по специализированным комплексам, не нужно думать, что только в них и заключен секрет вашего будущего успеха. Ведь можно выполнять одни и те же упражнения и вместе с тем прийти к совершенно разным результатам. Помимо формы движений большое значение имеют темп и величина усилий, общее количество выполненной работы, а также возраст занимающегося, состояние его тренированности и здоровья, личные особенности. Это касается как упражнений для ног, так и всех других. И одинаково относится как к женщинам, так и к мужчинам.

Большой знаток оздоровительной гимнастики Г. П. Тенно писал: «Единого рецепта занятий с отягощениями нет и быть не может. Есть лишь общая основа. Ниже мы раскрываем ее суть.

Общая система занятий пригодна как для увеличения, так и для сгонки лишнего веса. Все зависит от величины отягощений, количества подходов, повторений и темпа выполнения упражнений».

Для увеличения мышечной массы (например, у вас слишком тонкие и слабые ноги, и вы хотите привести их в соответствие со значительным весом тела) больше подходит медленная равномерная работа с большим напряжением. Количество повторений от 6–8 до 12–15.

Если ваша главная проблема — лишний вес и чересчур большие объемы, то вы должны (разумеется, постепенно, учитывая свои физические возможности) убыстрять темп и увеличивать «чистое» время упражнений, что возможно лишь тогда, когда каждое локальное движение больших трудностей не вызывает. Число повторений от 15–25 и больше.

Четыре компонента здоровья

Быть в форме — горячее желание множества людей. Но что это такое — «быть в форме»? Когда дело доходит до индивидуальных определений, во взглядах обнаруживается удивительный разнобой. Спортсмены высокой квалификации говорят о готовности к соревнованиям, пенсионеры — о бодрости и хорошем настроении, толстяки, снижающие вес, об уменьшении своих объемов…

В общем, чтобы не заблудиться среди множества дорог, имеет смысл четко обозначить нашу главную цель. Поэтому давайте условимся: мы стремимся к тому, чтобы каждый день иметь возможность активно, не уставая, работать или учиться, полноценно, с удовольствием отдыхать, стойко и спокойно, если так складываются обстоятельства, встречать различные осложнения, которые преподносит жизнь.

Чтобы решить эту задачу, надо научиться правильно выбирать средства физического воздействия на организм, тонко дозировать нагрузки, потому что слишком малая тренировочная работа не оставит после себя никакого осязаемого следа, а слишком большая — выбьет из колеи, принесет не пользу, а вред. А учитывать, планируя свою активность, приходится многое. Как же не запутаться во всей этой «бухгалтерии»? Есть ли общая «формула здоровья», с помощью которой можно рассчитать свой собственный путь к успеху?

Здоровье — это синтетическое качество, состоящее из нескольких компонентов. И если хоть одного из них не хватает, полноценным такое здоровье не назовешь. Какие же это компоненты?

Сердечно-сосудистая выносливость. Под нею понимается высокая способность сердечно-сосудистой системы обеспечивать кислородом активно работающие мышцы, где этот кислород, соединяясь с биологическим «топливом» — карбогидратами и жирами, производит энергию, необходимую для работы.

Чем выносливее человек, тем сильнее у него сердце, тем экономнее и рациональнее оно работает, тем большая работа может быть произведена.

Определить свою начальную физическую выносливость очень просто. Взяв за точку отсчета пульс в покое (нормальными считаются 70–80 ударов в минуту), поднимитесь по лестнице в нормальном темпе — не останавливаясь и не спеша — на 4—5-й этаж. Если это «восхождение» не вызовет у вас никаких затруднений и вы почувствуете, что остается даже некоторый запас сил, очень хорошо. С сердечно-сосудистой системой у вас все в порядке.

Если же во время подъема ноги быстро начинают тяжелеть, появляется одышка и желание передохнуть, посчитайте свой пульс.

Если частота ударов после подъема на 4-й этаж меньше 100, ваша сердечно-сосудистая система заслуживает оценки «отлично»; меньше 120–130 ударов — «хорошо»; меньше — 140–150 — «посредственно»; больше 150 — «плохо».

Пульс удобно измерять не только на запястье, но и на боковой стороне шеи — сонной артерии: поставьте большой палец на подбородок, а остальные положите на то место, где находится артерия. Найдя пульс, сосчитайте число ударов за 10 секунд и потом умножьте его на 6. Это и будет пульс за минуту.

Темп оздоровительных тренировок должен ориентироваться на максимальную частоту пульса. Ее можно узнать, вычитая свой возраст из 220. Так, если вам 40 лет, то максимальный пульс будет 220—40=180 ударов в минуту.

В каком же диапазоне нагрузок нужно тренироваться, чтобы получить наибольший оздоровительный эффект? Самый нижний предел — 60 процентов максимальной частоты пульса.

Рекомендуется работать на рубеже 70 процентов от максимальной частоты, измеряя пульс сразу же после выполнения упражнения. Если частота пульса ниже, следует несколько увеличить интенсивность выполнения упражнения, однако не стоит при этом бросаться в крайности — слишком резко поднимать нагрузку. Если вы обнаружите, что ваш пульс выше 85 процентов, значит, выбранная интенсивность слишком высока.

Что касается регулирования нагрузки, то это можно делать самыми разными способами. Доктор медицинских наук М. М. Круглый и кандидат медицинских наук С. Б. Лежнева рекомендуют следующие приемы.

1. Число повторений упражнений. Это самый простой способ измерения дозы двигательной активности. Чем большее число раз повторяется каждое упражнение, тем, конечно, нагрузка занятия в целом больше, и наоборот.

2. Величина и число участвующих в упражнениях мышечных групп. Чем меньше по своей массе мышечная группа, тем менее ощутима нагрузка. Это позволяет использовать принцип постепенности в дозировке, переходя от вовлечения в работу мелких мышц к средним и от них к крупным. Это положение можно сформулировать так: чем большее количество мышц участвует в выполнении упражнения, чем они массивнее, крупнее, тем значительнее будет и физическая нагрузка.

3. Принцип рассеивания нагрузки или широкого включения различных мышц в выполнение упражнений. Это значит, что во время физических нагрузок нужно правильно вовлекать в работу различные мышечные группы: рук, ног, спины, шеи, живота. Такое чередование способствует более длительному сохранению работоспособности мышц и обеспечивает на более высоком уровне восстановительные процессы в мышечном волокне, особенно после длительной однообразной или кратковременной, но напряженной работы. Длительному поддержанию работоспособности помогает также активный отдых в процессе мышечных нагрузок.

4. Темп выполнения упражнений может быть медленным, средним и быстрым. Однако не всегда быстрый, например, темп означает большую нагрузку. Иногда он дает инерцию движению, и оно выполняется легче, с меньшими мышечными усилиями, в то время как медленный темп часто требует значительного напряжения мышц для преодоления силы тяжести какой-либо части тела, что сопровождается увеличением физических затрат.

Силовые упражнения в медленном темпе оказывают большее воздействие на организм человека, а именно стимулируют развитие мышечных волокон, активно влияют на сердечную мышцу, сосуды, дыхательный аппарат.

5. Амплитуда движения. При увеличении амплитуды степень общей нагрузки возрастает.

6. Простота и сложность упражнений зависят, с одной стороны, от количества и вида участвующих в упражнениях мышечных групп, а с другой — от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют значительного внимания при выполнении, мобилизации волевого фактора, то есть создают большую эмоциональную нагрузку, что не исключает более быстрого наступления утомления. Поэтому начинать занятия нужно всегда с простых упражнений и переходить от них к более сложным, руководствуясь принципом постепенности. Особенно полезно освоить упражнения на координацию и равновесие. Координация означает сочетанность, согласованность движений отдельных частей тела между собой. Упражнения на координацию всегда изменяют интенсивность физической нагрузки. Наиболее сложными для выполнения при этом будут круговые движения рук, ног, туловища, при которых движения выполняются в различных плоскостях.

7. Степень и характер мышечных напряжений. Напряжение может видоизменяться в зависимости от веса перемещаемого сегмента тела, удлинения или укорочения рычага этого сегмента, отягощения различными предметами (гантели, мяч, штанга), скорости движения. Обычно легкие, простые упражнения не требуют для выполнения значительных энергетических затрат. С другой стороны, значительные усилия, например при выполнении силовых упражнений, усиливают нагрузку в несколько раз.

8. Исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки.

Исходные положения, изменяющие форму и величину опорной поверхности (лежа, сидя, стоя). К ним относятся, например, лежа на спине, на боку, на животе, сидя, в упоре на коленях и др. Понятно, что положение лежа не требует поддержания тела в вертикальном положении, а потому и дополнительных затрат энергии.

Изолирующие исходные положения применяются при необходимости усилить воздействие упражнений на какую-либо конкретную группу мышц и исключить при этом всякого рода вспомогательные движения. Например, преимущественная тренировка брюшного пресса может быть достигнута многократным подтягиванием коленей к груди в положении виса на гимнастической стенке. В этом положении полностью исключены движения рук, плечевого пояса, спины (кроме статических напряжений). Аналогичный эффект воздействия можно получить, переходя многократно из положения лежа в положение сидя, но с фиксированными голеностопными суставами. Тем самым исключаются вспомогательные движения ног. Упражнения в изолирующих исходных положениях всегда сопровождаются значительным физическим напряжением.

Облегчающие исходные положения уменьшают силу тяжести конечности, снижают ее трение о поверхность, создают наиболее оптимальный угол приложения силы мышцы к рычагу, который она приводит в движение.

Затрудняющие исходные положения создают дополнительную нагрузку. Например, в исходном положении лежа переход в положение сидя будет более трудным, если руки положить на затылок, чем при их свободном положении вдоль тела.

9. Не меньшее значение имеет и продолжительность пауз отдыха между упражнениями. Они могут быть активные и пассивные. Активная пауза не исключает выполнения более легких упражнений разгрузочного характера, упражнений в активном мышечном расслаблении. Во время же пассивных пауз нужно отдыхать, регулируя вдох и выдох.

Только учитывая все перечисленные факторы в их взаимосвязи, сочетая их между собой, можно конкретно и целенаправленно моделировать физическую нагрузку ваших тренировочных занятий.

Мышечный тонус. Это еще один важнейший компонент здоровья и физической выносливости. Без регулярной тренировки мускулатуры неизбежно слабеют не только непосредственно мышцы, но и другие органы и системы, фигура становится некрасивой, создается почва для разных заболеваний. Так, перегруженность недостаточно развитых спинных и вялость брюшных мышц нередко порождают такую неприятную болезнь, как радикулит.

Многие женщины избегают упражнений с отягощениями, боясь, что они подарят им чересчур развитую, «как у штангистов», мускулатуру. Как уже говорилось, это досадное заблуждение, от которого пострадало немало красивых женских фигур. Женский организм не производит половой гормон тестостерон в таких количествах, чтобы позволить мускулатуре развиваться по мужскому образцу. Поэтому упражнения с отягощениями, даже выполняемые весьма интенсивно, лишь укрепляют фигуру, делают ее точеной, одновременно ликвидируя лишний подкожный жир.

Гибкость. Третий компонент обеспечивает легкость движений и их значительную амплитуду. Хорошая гибкость помогает одерживать победы на спортивной арене, оберегает от травм и помогает быстрейшему выздоровлению, если они все-таки получены.

Упражнения на гибкость — отличная разминка перед тренировкой. Рекомендуется включать их в утреннюю зарядку и вводную часть самодеятельных занятий. Необходимо только, чтобы этими упражнениями «не обделялась» ни одна часть тела и ни один сустав.

Оптимальный вес. Поскольку об этом важном компоненте здоровья подробно уже говорилось, не будем повторяться.

Итак, если обобщить сказанное, какие же средства имеются для того, чтобы указанные четыре компонента соединить воедино, получив главное — крепкое здоровье? Какой цены это потребует от занимающихся?

1. Сердечно-сосудистая выносливость

Форма физической активности: аэробическая деятельность, которая улучшает выносливость и дыхание. При такой работе кислородом равномерно снабжаются все мышцы, и происходит это в течение всего времени выполнения упражнений (ходьба, бег в медленном темпе, плавание, малоинтенсивная гребля, катание на лыжах, велосипед и т. д.).

Интенсивность: примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса.

Продолжительность: 20–30 минут и более без перерыва.

Частота: минимум 3–4 раза в неделю (через день).

2. Мышечный тонус

Форма физической активности: различные виды сопротивления, гимнастика, метания, упражнения с отягощениями, плавание и т. д.

Интенсивность: до появления чувства приятной усталости.

Продолжительность: 20–30 минут и более.

Частота: 2–3 раза в неделю (через день).

3. Гибкость

Форма физической активности: специальные упражнения.

Интенсивность: до появления чувства приятной усталости, но расслабленно.

Продолжительность: 15 минут.

Частота: 5 раз в неделю.

4. Оптимальный вес

Сочетание постоянной физической активности с соответствующей диетой.

Принимая во внимание четыре компонента здоровья, вы сможете сознательно составлять личные тренировочные программы, оценивая свои достоинства и недостатки, сильные и слабые стороны. Ведь, чего греха таить, начиная заниматься, мы нередко берем за основу первый случайно попавшийся на глаза газетный или журнальный материал или бездумно подражаем подругам, которые плавают или, скажем, играют в теннис. И мало размышляем над тем, подходит ли их форма занятий для нас. А в этом весь секрет.

Напоминаем: перед началом занятий посоветуйтесь с врачом. Это вдвойне необходимо, если вы перенесли болезнь сердца, если ощущаете боли в области сердца или груди, испытываете слабость или головокружение, имеете высокое давление, страдаете от каких-либо заболеваний костей или суставов.

Регулирование нагрузки

Организм человека находится в постоянном обновлении. Молодость сменяется зрелостью. Сила уходит или, наоборот, под влиянием упражнений начинает расти. И, чтобы оперативно управлять своими тренировочными нагрузками, нужно постоянно осуществлять «обратную связь» — следить, как действуют упражнения на организм и вовремя уменьшать физическую активность, увеличивать или видоизменять.

Если сердечно-сосудистая система отстает в развитии, акцент в работе нужно перенести на нее. При слабом мышечном тонусе, естественно, напрашивается соответствующая поправка. Наконец, конкретная тренировочная программа (бег, атлетические упражнения, плавание и т. д.) может быть интерпретирована так, что соотношение аэробной и анаэробной работы, увеличивающей мышечную массу или, наоборот, сгоняющей лишний вес, станет оперативно приспосабливаться к текущим результатам физического развития. Осуществление такого приспособления в значительной мере обуславливает успех всего дела в целом. В этом вам помогут приводимые ниже тесты.

На сердечно-сосудистую выносливость

Тест выполняется с помощью скамейки или ступеньки высотой примерно 30 см.

В течение по крайней мере двух часов до начала теста нельзя принимать пищу. В этот день нельзя также заниматься физическими упражнениями.

Итак, встаньте на скамейку или ступеньку, выпрямитесь, затем сойдите на землю. Упражнение выполняется в течение 3 минут в темпе 24 подъема на ступеньку в минуту (полный цикл 2,5 секунды).

Не надо прыгать. Движения должны быть равномерными и расслабленными. Поднимаясь на скамейку, поставьте на нее сначала правую ногу, затем левую. Опускаясь, поставьте на земле правую ногу, а потом левую.

Закончив «трехминутку», сядьте и, расслабившись, не разговаривая, отдохните 5 секунд. Затем в течение 10 секунд измерьте пульс и, помножив полученное число ударов на 6, определите минутную частоту.

78—85 ударов — отлично; 86–95 — хорошо; 96—106 — удовлетворительно; 107–118 — посредственно; 119–130 — плохо.

На мышечный тонус

1. Отжимание в упоре лежа. Лягте на пол лицом вниз. Руки на ширине плеч упираются в пол, пальцы вперед. Тело выпрямлено. Сгибая руки, медленно опуститесь вниз. Перед тем, как начать обратное движение, все тело должно коснуться пола. Это упражнение либо засчитывается, либо не засчитывается.

Зачет, если вы сделали хотя бы одно полное отжимание.

2. Опуститесь на пол так, чтобы его касались только ваши ладони и колени. Ступни подняты над полом. Бедра и туловище образуют прямую линию от плеч до колен. Поставьте ладони так, чтобы они были немного впереди и на ширине плеч. Из этого положения наклонитесь к полу, сгибая руки в локтях. Тело должно по-прежнему сохранять прямую линию от плеч до колен. Коснитесь пола и возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение посильное число раз.

15 и менее раз — плохо; от 16 до 25—удовлетворительно; 26 и более раз — хорошо.

3. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки на талии. Смотрите прямо перед собой и приседайте, сгибая ноги в коленях до положения полуприседа. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

На пол опирайтесь всей ступней. Если не получается, под пятки подложите для равновесия подставки. В конечном положении бедра должны быть параллельны полу. Достичь этого положения нужно обязательно. Отдыхать в ходе упражнения нельзя. Постарайтесь сделать как можно больше полуприседаний.

Менее 30 раз — плохо; 30–50 — удовлетворительно; более 50 — хорошо.

4. Лягте на пол спиной, колени согнуты, руки за головой, локти смотрят вверх. Медленно сгибая шею и наклоняя голову вперед, поднимите туловище и дотроньтесь локтями до коленей. Колени согнуты. В течение всего выполнения упражнения ступни не должны отрываться от пола. Постарайтесь выполнить движение максимальное число раз.

Менее 25 раз — плохо; 25–30 — удовлетворительно; более 36 раз — хорошо.

Теперь, оценив уровень развития рук, ног и брюшного пресса, вы сможете внести коррективы в свои комплексы упражнений (например, увеличить нагрузку на отстающие группы мышц, «прописав» им соответствующие движения) или, если есть возможность, включить в тренировку занятия подходящими видами спорта.

Переоценку своей подготовленности (не только мышечного тонуса, но и по всем остальным «статьям») проводите не реже чем через каждые 6–8 недель.

На гибкость

1. Встаньте на скамейку или ступеньку, выпрямитесь. Ноги вместе. В течение всего упражнения сгибать их в коленях нельзя. Медленно наклоняясь вперед, опустите руки к пальцам ног (руки должны быть параллельны)до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в икрах. Сосчитайте до двух и медленно разогнитесь. Заметьте самую нижнюю точку касания.

11 и больше сантиметров выше пальцев ног — плохо; до пальцев ног — удовлетворительно; 11 и больше сантиметров ниже пальцев ног — хорошо.

2. Лягте на пол лицом вниз, руки за головой. Попросите подругу подержать вас за щиколотки, чтобы вы не могли отрывать ноги от пола. Поднимите подбородок от пола как можно выше, оставляя ноги в фиксированном положении. Отметьте расстояние в сантиметрах, на которое вы смогли поднять подбородок.

До 36 сантиметров — плохо; 37–53 — удовлетворительно; больше 53 — хорошо.

3. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед, расправьте плечи. Попросите подругу подержать вас за щиколотки. Возьмите в руки палку. Лоб прижат к полу. Поднимите палку как можно выше над полом и отметьте результат в сантиметрах. Руки в запястьях и локтях не сгибать.

До 18 сантиметров — плохо; 20–31 —удовлетворительно; более 31 — хорошо.

Разумеется, если вы получите «двойку» за гибкость, работу над ней нужно интенсифицировать. Кстати сказать, это будет полезно не только для развития одного этого качества.

Что касается четвертого компонента — оптимального веса, — отметим лишь один нюанс: работая над оптимизацией веса, фиксируйте не только объем выполненной работы, но и ваш суточный рацион.

Нет сомнения, что хорошо спланированная и продуманная тренировочная программа подарит вам все четыре желанные награды — сердечно-сосудистую выносливость, отличный мышечный тонус, прекрасную гибкость и идеальный вес.

* * *

Путь к красоте и здоровью не заказан никому. Он открыт перед любой нашей читательницей, которая пожелает толику своего досуга посвятить укреплению здоровья, совершенствованию своей фигуры, проявлению в ней тех великолепных классических пропорций, которыми так пленяет нас цветущая женская красота.

К здоровью, красоте, бодрости, высокой работоспособности ведут тысячи путей. В этой книжке мы открыли перед вами лишь один из них, отнюдь не исключающий обращение к другим. За дело, дорогие читательницы! Сестра ваша Афродита протягивает вам руку через века!

Серия «Ритмы атлетизма»

Юрий Константинович Сорокин

СЕСТРЫ АФРОДИТЫ

Зав. редакцией А. А. Красновский

Редактор Т. Н. Киреева

Художники О. К. Вуколов, А. И. Калабин

Художественный редактор П. П. Рогачев

Технический редактор Т. В. Фатюхина

Корректор С. В. Свиридов

Сдано в набор 06.01.89. Подписано к печати 16.08.89. Л-27084. Формат 84 х 108 1/32. Бумага кн. — журн. Гарнитура «Тип таймс». Печать офсетная. Усл. печ. л. 2,52. Усл. кр. — отт. 5, 46. Уч. — изд. л. 2,58. Тираж 150 000 экз. Изд. № 750. Заказ 4605. Цена 20 коп.

Издательство «Советский спорт» Госкомспорта СССР. 101913, ГСП, Москва, Центр, ул. Архипова, 8.

Ордена Ленина типография «Красный пролетарий». 103473, Москва, И-473, Краснопролетарская, 16

Из плана выпуска 1990 года

В 1990 году издательство «Советский спорт» начинает выпуск нескольких новых серий брошюр для разных категорий читателей.

Серии «Виды спорта» и «Юному арбитру» расскажут читателям-школьникам о наиболее интересных видах спорта, о том, как организовать и провести соревнования, о правилах судейства спортивных состязаний.

Брошюры серии «Школа выживания» будут содержать рекомендации, правила, советы, методики, знакомство с которыми поможет человеку сохранить здоровье, а порой — и жизнь в различных экстремальных ситуациях.

Серия «Настольные игры». Тематика брошюр этой серии — интеллектуальные игры, головоломки, пасьянсы. Имеющие древнюю историю и культуру, эти традиционные занятия дисциплинируют и развивают ум, укрепляют нервную систему, т. е. наполняют досуг не только увлекательным, но и полезным занятием.

Из отдельных изданий плана выпуска 1990 года внимание читателей привлекут: брошюра «Мода или спорт: бильярд, крикет, гольф», несколько выпусков под девизом «Вам, рыболовы», сборник «101 совет всей семье» (физкультура, гигиена, массаж, советы диетологов, косметологов, сексологов и др.), книга Анатолия Карпова «80-е шахматные годы», брошюра «Комплексное закаливание», книги «Йога — путь к здоровью», «Радости и тревоги трибун», брошюры «Если твое увлечение мотоцикл…» (адресованная рокерам), «Восточные единоборства», «Спортуголок на садовом участке» и ряд других.

К сохранению и восстановлению здоровья, к овладению навыками физической культуры ведет много путей. Брошюры и книги издательства «Советский спорт» помогут читателям выбрать из них тот, который наиболее отвечает их склонностям, возрасту, пристрастиям, темпераменту.

На протяжении многих веков красота остается великой силой женщины. И в наши дни у Афродиты, Венеры, Дианы найдется бессчетное множество «сестер». Они прекрасны, потому что в основе их красоты — нравственная чистота, здоровый образ жизни и — непременно! — разносторонние физические упражнения.

Примечания

1

В следующих упражнениях число подходов и повторений в них мы для краткости будем обозначать цифрами. Например, 2х10 означает 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Content

Сорокин Юрий Константинович Сестры Афродиты

Сорокин Ю. К. Сестры Афродиты

Затаенные мечты и реальность

Разговор перед стартом

Гимнастика — залог красоты

Походка и осанка

Каждому свое

Осиная талия

Руки, достойные Афродиты

Классическая стройность ног

Четыре компонента здоровья

Регулирование нагрузки

Из плана выпуска 1990 года

Примечания