Джон Готтман, Джули Шварц-Готтман

Рецепт настоящей любви. 7 дней до лучших отношений и полного взаимопонимания

Мы посвящаем эту книгу нашим дорогим друзьям и коллегам Алану и Этане Куновски, которые вместе с нами основали и построили Институт Готтмана. Это было замечательно.

The Love Prescription: Seven Days to More Intimacy, Connection, and Joy John M. Gottman and Julie Schwartz Gottman

Copyright © 2022 by John Gottman, PhD, and Julie Schwartz Gottman, PhD

© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Отзывы на книгу «Рецепт настоящей любви»

«Готтманы – ведущие в стране исследователи брака и прекрасные наставники».

– Time

«Джон и Джули Готтман – известные эксперты по супружеской стабильности».

– The Atlantic

«Эйнштейны любви».

– Psychology Today

«Лучшие эксперты по браку».

– The New York Times

Рецепт настоящей любви

Джон Готтман, доктор философии, был признан одним из 10 самых влиятельных психотерапевтов за последнюю четверть века и недавно был удостоен премии за прижизненные достижения 2021 года от Psychotherapy Networker. Почетный профессор психологии Вашингтонского университета доктор Готтман известен своими работами по супружеской стабильности и анализу отношений на основе прямых научных наблюдений, самоотчетов и физиологических данных. Он является автором и соавтором более двухсот научных статей и более сорока пяти книг, включая бестселлеры «7 принципов счастливого брака, или Эмоциональный интеллект в любви», «Женщина. Руководство для мужчин» и «8 важных свиданий. Как создать отношения на всю жизнь». Он является соучредителем Института Готтмана и компании Affective Soft ware, Inc., которая создала технологию телетерапии, которая работает на мобильных телефонах, компьютерах и планшетах, чтобы помогать врачам в семейной терапии и предлагать услуги по построению отношений парам.

Джули Шварц-Готтман, доктор философии, соучредитель и президент Института Готтмана и соучредитель Affective Software, Inc., недавно была удостоена премии за жизненные достижения 2021 года от Psychotherapy Networker за десятилетия работы, приведшей к революции в области семейной терапии. Лауреат премии штата Вашингтон «Выдающийся психолог года», она является соавтором семи книг, в том числе популярных «Испытание ребенком. Как не дать счастью разрушить отношения» и «Женщина. Руководство для мужчин». Она также является соавтором чрезвычайно популярного мастер-класса «Искусство и наука любви по выходным» для пар и разработчиком клинической учебной программы по терапии пар по методу Готтмана, которую преподавала в США и более чем в пятнадцати странах.

Вступление. Частые мелочи

Любовь. Это громкое слово – и ему трудно дать определение. На протяжении столетий поэты пытались отыскать его. «Любовь, как роза, роза красная» (Бернс). «Любовь – над бурей поднятый маяк, не меркнущий во мраке и тумане» (Шекспир). Она многогранна и никогда не требует изменений. Может ли что-то столь огромное, столь существенное, столь таинственное, столь индивидуальное иметь формулу? Существует ли «рецепт» любви?

Одним словом: да.

И самое важное, что нужно знать о «рецепте любви»: он проще, чем кажется. Для построения здоровых отношений нужны крошечные, но регулярные дозы. Почему? Потому что в этом состоит суть отношений, которые складываются из малого каждый день на протяжении всей жизни.

В течение последних пятидесяти лет мы рассматривали любовь под микроскопом, начиная с самых ранних исследований Джона о супружеских взаимоотношениях в Индианском университете и заканчивая сегодняшним днем, поскольку мы по-прежнему тесно работаем с парами в Институте Готтмана. Основав Лабораторию любви в Сиэтле в 1990 году, мы хотели узнать: что делает любовь вечной? Почему одни люди остаются вместе навсегда, а другие – нет? И возможно ли вообще предсказать, будет ли пара жить долго и счастливо, используя инструменты науки и математического моделирования?

С тех пор мы привлекли в лабораторию самые разные пары – женатые и те, кто пока только встречается, пары с детьми и бездетные пары, молодожены и люди, состоящие в браке не один десяток лет, – чтобы разобраться в ключевых факторах, которые формируют хорошие отношения. Мы изучили каждый аспект их взаимоотношений: язык тела, манеру общения, то, как они ссорятся, их личные истории и истории любви. Мы наблюдали, как учащается и замедляется их сердцебиение, и измеряли уровень гормонов стресса в крови. Мы засняли каждое их движение и просмотрели отснятый материал с точностью до сотой доли секунды. Мы собрали все данные, которые только можно было собрать, и приоткрыли завесу тайны над любовью. Подобно адронному коллайдеру, разбивающему атом на части, мы хотели проверить, сможем ли мы выделить строительные блоки любви.

Чему мы научились, когда принесли любовь в лабораторию?

Очень многому. Это было делом всей нашей жизни. И эта маленькая книжка предложит вам частичку нашего опыта. В кратком семидневном плане действий мы расскажем о наших самых фундаментальных открытиях – первых шагах к построению вечной любви. Предварительное замечание: любовь – это практика. Это больше, чем чувство, – это действие. Это то, что вы делаете, а не только то, что происходит с вами. И нам нужно научиться давать и получать ежедневную дозу любви, чтобы поддерживать здоровые, процветающие отношения.

Самое удивительное, что дело не в грандиозных жестах. Это не букет из сотни роз на День святого Валентина, не поездка в Париж и не серенады под окном. Дело в регулярных мелочах. Мы часто слышим фразу «не переживай по пустякам». Возможно, это хороший совет, но, когда речь идет о любви, он на 100 % неверен. Любовь – это и есть мелочи. Пришло время разобраться с ними.

Камень, изменивший течение реки

Марк и Аннет решили расстаться. Это решение далось им нелегко: они состояли в браке более десяти лет, и у них была восьмилетняя дочь. Что-то в их отношениях уже давно шло не так. Наблюдалось медленное угасание тяги, интереса, дружелюбия. Их брак стал скучным. Они уже не ждали с волнением встречи друг с другом в конце дня, как раньше. Каким-то образом большинство их контактов теперь заканчивались напряженностью или колкостями, а не нежностью. В лучшем случае они чувствовали себя деловыми партнерами или соседями по комнате, а не любовниками или друзьями.

Последняя отчаянная попытка восстановить отношения привела Марка и Аннет к психотерапевту. Они никогда раньше не обращались за помощью. Им было нечего терять.

Терапевт выслушал их историю. Он спросил, что, по их мнению, не так и почему они хотят расстаться. В ходе серии еженедельных сеансов удалось обнаружить некоторые причины. Разлад. Отсутствие секса. Кажется, что мы только и делаем, что ссоримся.

И вот однажды на неделе он сказал:

– У меня есть для вас задание на выходные.

Он сказал им, что хочет, чтобы они сделали что-то за пределами своей зоны комфорта. Марк и Аннет признались, что они довольно привередливы в уборке, им нравилось содержать дом в чистоте и порядке. Чистота была для них главным приоритетом. Их дочь всегда аккуратно убирала игрушки; в доме не было ничего лишнего. Итак, задание, которое дал им терапевт, было таким: выйдите на свой задний двор и устройте драку в грязи.

Пара пришла в замешательство. Что?

– Драка в грязи, – настаивал психотерапевт. – Достаньте шланг, сделайте грязевую яму, наденьте какую-нибудь старую одежду и залезайте прямо в грязь. Пачкайте друг друга грязью, просто попробуйте!

Дома супруги покачали головами и вздохнули. Очень жаль, что психотерапевт оказался идиотом. Им придется найти нового.

У их дочери, которая подслушивала разговор, было совсем иное мнение.

– Я думаю, это отличная идея! – подхватила она.

Они просто покачали головами. Ох уж эти дети! Приближались выходные, и они чувствовали себя – как обычно – разобщенными и напряженными. На сияющей чистотой кухне, попивая кофе, они обсуждали план действий: отказаться от терапии? Найти нового психотерапевта? И тут снова вмешалась их дочь.

– Давайте устроим драку в грязи! – воскликнула она. – Попробуйте!

Она не сдавалась. Если у вас есть дети, то вы понимаете, какими настойчивыми они могут быть – и громкими. Марк и Аннет сдались.

– Хорошо, хорошо, – сказали они. – Ты победила.

Они надели старую одежду. Марк откопал футболку, которую купил на концерте много лет назад, когда они еще встречались. Теперь его волосы поседели, а ткань немного обтягивала талию. Аннет надела старую, заляпанную пятнами блузку, давно вышедшую из моды. Они чувствовали себя нелепо, слоняясь на заднем дворе, в то время как шланг поливал холодной водой садовый перегной. Но дочь смотрела на них выжидающе, взволнованно, а что еще им оставалось делать? Марк наклонился, набрал пригоршню холодной жижи, но потом заколебался. Аннет воспользовалась этим моментом, чтобы кинуть грязь в его сторону. У него на щеке появились грязные капли. Разозлившись, он швырнул в нее свою пригоршню; она вскрикнула и зачерпнула еще; их дочь тоже зачерпнула огромные пригоршни, и вскоре началась настоящая грязевая вой на. Вскоре они уже выли от смеха, разбрасывая повсюду грязь, поскальзываясь и перекатываясь в ней. В конце концов они обнялись, смеясь и целуясь. Они никогда не чувствовали себя такими грязными и… близкими.

Та драка в грязи полностью перевернула их отношения. Всего несколько мгновений, но их влияние было огромно. С этого момента Марк и Аннет решили уделять больше времени веселью и приключениям с семьей. Их опыт напомнил нам о том, как река может изменить свое течение из-за одного-единственного камня, упавшего в нее посередине. Огибая его, река течет дальше, прокладывая себе новый путь через песок, глину и камни. Геологи обнаружили, что со временем реки могут даже образовывать таким образом новые долины – и все из-за одного крошечного изменения.

В лаборатории любви

Марк и Аннет поделились этой историей и многим другим, когда пришли в Лабораторию любви, чтобы принять участие в одном из наших исследований. Когда мы наблюдали за ними, стало ясно, что им удалось воссоздать крепкий и полный любви брак. После стольких лет интенсивных исследований мы можем понаблюдать за парой в течение пятнадцати минут и предсказать с 90-процентной точностью, останутся ли они вместе… и будет ли этот союз счастливым [1]. И мы могли видеть, что Марк и Аннет теперь вместе надолго.

Задолго до того, как мы основали Институт Готтмана, я начинал карьеру математика, очарованный тем, как числа могут помочь лучше понимать мир. Но, работая над дипломной работой в Массачусетском технологическом институте, я обнаружил, что меня больше интересуют книги по психологии своего соседа по комнате, чем мои собственные. Я сменил путь. А затем, когда я потратил пару десятилетий на изучение взаимоотношений, эта старая любовь к математике вспыхнула вновь. Я задумался о математике любви. В конце концов, математики-биологи способны моделировать самые разные феномены, от пандемии до образования опухолей и объяснения того, почему у тигров полосы, а у леопардов – пятна. Почему бы не изучить подобным образом любовь?

Первое открытие, которое сделал я в Лаборатории любви, заключалось в том, что мы часто ошибаемся относительно того, что делает браки счастливыми или несчастными. В процессе исследования я обнаружил, что 60 % моих предварительных представлений оказались ошибочными и необоснованными. Как и все, я опирался на культурные стереотипы, почерпнутые из любимых романов, телешоу, фильмов и жизненного опыта. Все это сбивало с верного пути. Необходимо было изучить точные, научно обоснованные данные. К счастью, список плохих прогнозов не заставил меня сдаться. Вместе со своим лучшим другом, доктором Робертом Левенсоном, и женой, доктором Джулией Шварц-Готтман, я посвятил свою карьеру сбору и анализу данных. Каковы результаты?

Наука о любви существует. И самое главное, теперь мы знаем, какими способами укрепить отношения. Любовь впервые приоткрыла для нас свои тайны.

Мы изучили более трех тысяч супружеских пар в Лаборатории любви, наблюдая за некоторыми в течение целых двадцати лет, и изучили более сорока тысяч пар, которые собирались начать семейную жизнь. Мы просмотрели бесчисленное количество часов видеозаписи и обнаружили, что существуют универсальные факторы, которые создают или разрушают отношения, предсказывают, будут ли люди счастливы вместе.

Во-первых, пара должна проявлять интерес друг к другу. Мы все растем и меняемся с течением времени. Счастливые пары знают это и посвящают время тому, чтобы расширять свои знания о внутреннем мире друг друга. Для этого нужно уметь не просто задавать вопросы, а задавать правильные вопросы.

Во-вторых, важно уметь обмениваться нежностью и восхищением. Это означает, среди прочего, видеть и ценить то хорошее, что делает ваш партнер, сосредотачиваться на том, что вас в нем восхищает, и выражать это вслух или с помощью прикосновений. Многие люди считают, что их партнер и так должен понимать, что его любят и восхищаются им, но мы заметили, что это не так. Слова любви нужно произносить вслух гораздо чаще, чем мы думаем. Это не разовый полив растения в горшке каждые несколько дней, а кислород, которым вы дышите.

И, в-третьих, нужно поворачиваться лицом друг к другу вместо того чтобы отворачиваться. Мы называем это «заявками на подключение». Они могут варьироваться от мелочей, например называть друг друга по именам, до серьезных вещей, когда мы просим удовлетворить более глубокие потребности. В крепких парах люди достаточно сообразительны, чтобы заметить, когда партнер чего-то хочет, и ответить на его «заявку».

Это те факторы, которые отличают «мастеров» любви. И кроме того, мастера понимают, что мелочи, которые люди делают (или не делают) ежедневно, могут укрепить или разрушить отношения – потому что именно они создают близость. Чтобы изменить отношения к лучшему, многого не надо. Для этого требуется один или два вопроса – правильного рода. Для этого нужна благодарность или настоящий, неподдельный комплимент. Для этого нужно дать вашему партнеру шанс сделать что-то для вас. Поцелуй, который длится шесть секунд, может сыграть такую же роль, как комья грязи в истории Марка и Аннет.

Вы наверняка заметили несколько пунктов, явно отсутствующих в приведенной выше истории. Прежде всего, конфликт.

Конечно, конфликт – это часть любых близких отношений. Но когда отношения находятся на грани срыва или даже просто немного остывают, серьезный конфликт – это последнее, чего вам хочется. Мы не говорим, что вы должны игнорировать проблемы. Мы просто говорим, что это неподходящий вопрос для начала. Благодаря работе в лаборатории мы поняли, что хорошие отношения строятся не на том, что партнеры говорят друг с другом о проблемах. Они основаны на том, что партнеры говорят друг с другом о том, что правильно. Итак, если вы переживаете трудный период или только вступаете в отношения и задаетесь вопросом, какие трудности ждут вас впереди, мы ни в коем случае не собираемся заставлять вас немедленно садиться за стол переговоров, работать над навыками управления конфликтами или решать серьезные проблемы. Мы собираемся посоветовать вам сначала выйти на задний двор, взять пригоршню грязи и немного повеселиться.

Мы обещаем, что это будет проще, чем кажется. В течение следующей недели вы можете изменить культуру ваших отношений к лучшему при помощи небольших и несложных шагов. Ваш девиз на ближайшие семь дней: часто делайте маленькие шаги.

Это главное правило науки об отношениях. Такого предмета нет в школе или колледже (хотя стоило бы!). Нам остается учиться строить отношения, наблюдая за родителями, смотря телевизор и фильмы. К сожалению, часто на этих примерах сложно построить хорошую учебную программу.

Нам потребовались многие годы, чтобы найти формулу хороших отношений, и в последующие семь дней мы поделимся нашими лучшими, наиболее выверенными и действенными советами.

Каждый может воспользоваться ими, находясь на любом этапе жизни и отношений. Джули в своей практике работала один на один с теми, кто находился в самых сложных обстоятельствах, какие только можно себе представить: ветераны вой ны с посттравматическим стрессовым расстройством, героиновые наркоманы, пережившие рак, и люди, живущие в глубокой бедности.

Это очень тяжело, но такая работа показывает невероятную жизнестойкость человеческой души – и людей, выходящих из тьмы на свет. В Лаборатории любви Джули видела то же самое в отношениях. Возможно, тлеющих углей не останется – только пепел. Но все же стоит немного подуть, и со свистом вспыхивает огонь.

Как пользоваться этой книгой

В каждой из последующих глав вам будет предложено внедрять в свой распорядок дня по одной новой привычке, способствующей построению крепких отношений. Каждый день в течение одной недели. Семь дней – семь новых привычек. Не волнуйтесь: будет легко, быстро и весело! Не будет никаких широких жестов и серьезных разговоров, никаких требований к тому, когда и где выполнять эти упражнения. Их можно будет делать в любое время суток, даже в самый загруженный день; пока вы моете посуду или едете в машине. Для этого не надо ничего покупать или готовить. Вы можете приступать прямо сейчас.

Прежде чем начать, мы ответим на несколько вопросов об этой книге, которые могут возникнуть у вас. Как ее использовать и чего ожидать?

Не слишком ли рано?

Если вы только что познакомились с кем-то, кто вам интересен, то, возможно, задаетесь вопросом, не слишком ли рано прибегать к «вмешательству» и внедрять эти «лучшие практики» любви. Отвечаем. Нет. Чем скорее, тем лучше.

Большинство пар слишком долго ждут, прежде чем обратиться за помощью, – в среднем от четырех до шести лет.

К тому времени, когда они приходят к нам, они уже так давно идут по ложному пути, что нам требуется немало усилий, чтобы помочь им найти дорогу обратно из дремучего леса. Мы часто думаем: если бы только мы встретились раньше!

Существует ошибочное мнение, что в отношениях нужна помощь только в том случае, если возникли проблемы. Однако согласитесь, что большинство людей действует на опережение в других сферах жизни. Во всем, начиная с нашего тела и заканчивая карьерой или хотя бы автомобилями, мы проявляем инициативу – стараемся правильно питаться и заниматься спортом, отвозим машины на техобслуживание, прежде чем они сломаются. Почему же мы не подходим так же и к отношениям?

Разумно начинать как можно раньше, чтобы сохранить отношения насколько возможно крепкими и близкими. Если это совершенно новые отношения, вы наверняка даже еще не уверены, хотите ли провести остаток жизни с этим человеком – и это нормально! Не нужно быть уверенным на 100 %, вам будет просто полезно узнать, как устроены отношения. Приведенные в этой книге данные, основанные на опыте счастливых пар, помогут вам начать с правильного шага… а затем продолжать двигаться в правильном направлении.

А если уже слишком поздно?

Если вы обращаетесь к этой книге в особенно непростой период для вашего брака или отношений, возможно, вам интересно, не упущен ли момент, когда можно было все изменить. Ваши проблемы могут казаться вам сложными и глубоко укорененными, вам, скорее всего, трудно найти выход из положения.

Мы можем сказать вам вот что: за все годы исследований и практики мы крайне редко сталкивались с парами, для которых действительно было «слишком поздно». Большинство пар обращаются за помощью в среднем после шести лет несчастных отношений [1]. Независимо от того, замечали ли вы проблемы в течение недели или десяти лет – мы можем помочь.

Единственное, что действительно предвещает конец отношений, – это если вы оба уже сдались. И если вы держите в руках эту книгу, мы готовы поспорить, что это не так.

Мы сказали, что можем предсказать с 90-процентной точностью, останется ли пара вместе и будет ли это счастливый союз, однако нельзя в буквальном смысле видеть будущее. Мы делаем предположения, основываясь на наблюдаемых закономерностях. Когда люди меняют нездоровые привычки на здоровые, они могут изменить будущее.

Можно подумать, что пары, которые наиболее несчастливы в начале «оздоровительного» пути, выиграют меньше всего – они не смогут наверстать упущенное. Но это неправда. Наше исследование (и исследования других специалистов в этой области) показывает, что пары, которые испытывают наибольшие трудности, на самом деле добиваются наибольших успехов. Каждый может извлечь выгоду для отношений. И если вы находитесь в трудной ситуации, то на самом деле вам предстоит измениться больше всего.

Короче говоря: еще не слишком поздно укрепить ваши отношения.

Что, если мой партнер не хочет работать над отношениями вместе со мной?

Было бы здорово, если бы вы читали книгу вместе, но в жизни не всегда все идет в соответствии с нашими ожиданиями. Если вы читаете эту книгу, поделитесь со своим партнером наиболее интересными отрывками из каждой главы. Например, фраза «А ты знал, что у пар, которые обнимаются, больше секса?», может привлечь его внимание.

Скажите вот что: упражнения просты. Большинство из них можно сделать всего за несколько минут. И они веселые. Скажите своему партнеру, что все это способы усилить страсть, наладить связь и секс, а также привнести в дом немного больше легкости и любви. Мы все можем пользоваться этой книгой независимо от того, насколько хороши наши отношения.

Могу ли я изменить свои отношения всего за одну неделю?

Руководя Лабораторией любви, мы добились большого успеха, работая с парами и разрабатывая для них целый ряд методик, которые они могли бы попробовать. Но мы задались вопросом: а что, если у пары нет возможности приезжать на целые выходные на семинар? Можем ли мы что-то им предложить?

Итак, мы провели эксперимент (с помощью Reader’s Digest и писательницы Джоан Деклер). Сначала пары оценивали свои отношения так, как это делали все пары, посещающие Лабораторию, – заполняли исчерпывающие анкеты, которые касались каждой детали и трещинки их отношений. Затем мы отправляли их на обед, а сами встречались с нашими сотрудниками, чтобы обдумать их ответы, оценить данные и выбрать один-единственный метод, которому мы могли бы быстро их обучить. Например, выражать свои потребности в позитивном ключе, не критикуя своего партнера. Мы обучали их этому, а затем подождали… два года.

По прошествии двух лет Джоан пообщалась со всеми парами. Выяснилось, что успех всего лишь от одного изменения был на удивление устойчив. По большому счету, эти пары изменили свою динамику, они остались на позитиве даже два года спустя [2].

Да, мы точно определили метод, который, по нашему мнению, оказался бы наиболее полезным. Было поразительно, что один-единственный сдвиг во взаимодействии пары мог оказать такое влияние на их отношения и на их жизнь. Могут ли эти небольшие изменения в привычках, которые мы рекомендуем здесь, изменить отношения по-настоящему? Да.

Мы влюблены друг в друга. Разве этого недостаточно?

Все ведь так просто. Нет.

Любви недостаточно. Потому что часто с течением времени мы перестаем ухаживать друг за другом. Мы перестаем ставить во главу угла романтику, веселье, приключения и отличный секс. Рутина встает у нас на пути. В ходе исследования тридцати работающих супружеских пар ученые из Центра Слоуна для работающих семей Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что отношения часто превращаются просто в бесконечные списки дел; общение сводится к поручениям и планированию [3]. Другими словами, вам нужно намеренно практиковаться в аспектах взаимоотношений, которые мы тут изложим.

Эти практики помогут вам, если вы пока просто встречаетесь и задаетесь вопросом, что будет дальше, или если вы женаты пятьдесят лет. Они подходит для любого возраста. Это отличный набор рекомендаций для старта, перезапуска или коррекции отношений на любой их стадии. И все, что вам нужно для того, чтобы начать, – желание и готовность попробовать новое.

1 день. Установите контакт

Элисон и Джереми записались на один из наших семейных семинаров выходного дня. Они выглядели уставшими. Это было неудивительно: мы уже знали из их анкет, что у них были маленькие дети, и они уже несколько месяцев работали из дома, руководя дистанционным обучением. Конечно, они выглядели измученными.

Прошло девять месяцев с начала пандемии COVID-19, и семинар проходил в Zoom. Как вы понимаете, нам пришлось особенно усердно работать, чтобы наблюдать за эмоциональными состояниями и языком тела наших участников. Но даже через слегка зернистое, яркое пиксельное окно в Zoom мы могли видеть, как Элисон и Джереми расходятся во мнениях. Они сидели рядом, и мы видели их обоих на экране, но они с тем же успехом могли находиться в отдельных квадратах Zoom, сидеть в разных комнатах, на расстоянии многих километров друг от друга.

Элисон и Джереми объяснили, почему записались на семинар: они перестали ладить друг с другом. Казалось, они расходились во мнениях абсолютно во всем: от того, как разговаривать с ребенком, не желающим доедать овощи, до того, насколько рискованно встречаться с друзьями во время пандемии. Могут ли они встретиться с друзьями на улице или отложить это до лучших времен? Нужно ли требовать, чтобы дети надевали маски, когда они отправятся на велосипедную прогулку по окрестностям? Любое обсуждение превращалось в ссору, которая не находила разрешения. Вмешивалась жизнь: врывались дети или возникала срочная проблема на работе (удаленная работа стала беспокоить их круглосуточно). В итоге каждый размышлял о ссоре наедине с собой и еще больше расстраивался. У них возникли мысли друг о друге, которых раньше никогда не было: «Он не ценит меня и мое мнение»; «В его глазах я всегда неправа». «Она всегда добивается своего»; «Она хочет быть главной во всем».

– Раньше мы были на одной волне, – сказала Элисон. – Я имею в виду, что, когда дети маленькие, всегда появляются проблемы с планированием и сожаления об упущенных возможностях, но мы с этим справлялись. Теперь же мы просто никогда не сходимся во мнениях.

Мы попросили их описать свой обычный день. Когда у них есть возможность просто пообщаться? Не для того, чтобы решать проблемы или прорабатывать семейный бюджет, а для того, чтобы говорить и слушать.

Они заморгали, изумленно глядя на нас.

– У нас его нет, – ответил Джереми.

Утром они приступали к работе, один из них отвечал на рабочие звонки в спальне, в то время как другой кормил детей и готовил их к дистанционным школьным занятиям. Иногда из-за работы они пропускали обед вместо того чтобы выкроить немного времени для себя. Ужин превращался в хаос; вечером один из них прибирался, пока другой укладывал детей спать.

Джереми сказал:

– Когда я заканчиваю мыть посуду и поднимаюсь наверх, она уже спит.

Вероятно, многие узнали себя в этих ситуациях, для этого необязательно сидеть на карантине в разгар пандемии. И для того чтобы почувствовать, как трудно найти время на общение, необязательно иметь детей.

Распространенное заблуждение, которое есть у многих из нас: чтобы связь между вами была близкой, вы должны уделять ей часы. Поэтому в напряженный рабочий день у нас просто нет такой возможности. Правда?

Нет.

У нас всегда есть возможность для установления связи, но мы ее упускаем.

Мы не знаем точно, чего хотим, и не знаем, насколько важными могут быть, казалось бы, мимолетные, незначительные моменты.

На языке науки о любви то, что мы делаем в эти короткие моменты, – это то, что мы называем «заявками на подключение».

«Заявка на подключение» может выглядеть как случайное замечание или вздох. Партнер может просто сесть рядом с вами. Это приглашение к общению. И то, как мы реагируем на такие крошечные «заявки на подключение», может укрепить или разрушить наши отношения! Это было одно из наших первых и самых фундаментальных открытий в Лаборатории любви.

Заявки на подключение: самый важный показатель счастья

Мы устроили нашу первую Лабораторию любви в квартире на берегу озера, недалеко от кампуса Вашингтонского университета из красного кирпича, обсаженного вишневыми деревьями. Мы хотели сделать это место уютным. Мы стремились, чтобы люди, входя сюда, чувствовали себя не как в настоящей научной лаборатории, а как у себя дома.

Джули проектировала лабораторию с учетом этого – удобная мебель и уютные покрывала, полностью оборудованная кухня, красивые стены. Там можно было слушать музыку и смотреть телевизор. Большие панорамные окна выходили на озеро, гладкое и сияющее на солнце (на самом деле здесь не так часто идет дождь, как все думают – никому не говорите; это маленький секрет Сиэтла!). Ночью горизонт сверкал, подчеркнутый знаменитым силуэтом «Спейс Нидл»[1]. Если бы вы не знали ничего, то подумали бы, что заходите в какую-нибудь заботливо подобранную квартиру на Airbnb. Вы бы бросили чемоданы и сразу отправились в город приятно провести вечер. Однако участникам нашего исследования необходимо было жить в нашей импровизированной квартире, чтобы мы могли за ними понаблюдать при помощи трех камер, установленных на стенах по всей квартире – мы подсчитали, что именно столько нам нужно, чтобы визуально контролировать все пространство без возникновения слепых зон.

В нашем первом крупном исследовании 130 молодоженов посетили Лабораторию любви, по одной паре за раз. Это были пары, переживавшие период «медового месяца» – время, следующее за свадьбой. Мы не давали им абсолютно никаких инструкций, а просто поселили их там на выходные и позволили заниматься тем, чем они занимались в своей повседневной жизни. Люди смотрели любимые сериалы, читали газеты, готовили, убирались, разговаривали, ссорились. Мы наблюдали за ними и записывали все происходящее, отслеживая, помимо прочего, мельчайшие поведенческие паттерны. Ничто не осталось незамеченным.

Мы не знали, что именно нужно искать, не знали, какое конкретно поведение может оказаться значимым или предсказывать будущее счастье или несчастье. Мы просто решили, что нужно внимательно следить и отмечать все, чтобы выяснить это.

Довольно быстро возникла закономерность, связанная с тем, что мы начали называть, как уже говорилось, «заявками на подключение». Один человек инициировал момент установления связи («оставлял заявку») – она могла быть физической или вербальной, явной или неуловимой, – и исследователь, контролирующий камеру, приближал лица партнеров. Партнеры откликались на «заявки» одним из трех способов:

1. Повернувшись навстречу: они давали положительный ответ, признавая другого человека и отвечая на попытку установить контакт (Даже простое «хм?» может считаться откликом).

2. Отвернувшись: они не дали никакого ответа, либо притворяясь, либо просто не замечая попытки своего партнера установить контакт.

3. Обратившись против: они отреагировали раздраженно или гневно, активно пресекая попытки своего партнера установить контакт.

Как каждый из вариантов выглядит на практике?

Давайте воспользуемся этим примером:

Ваш партнер, прокручивая страницу в своем телефоне, замечает: «О, это интересная статья». Это «заявка на подключение».

Вот ваши возможные ответы:

a. Вы поднимаете глаза и говорите: «О, да? О чем она?» – поворачиваетесь к нему.

b. Вы продолжаете печатать электронное письмо, не отрывая взгляда от экрана, – отворачиваетесь.

c. Вы говорите: «Помолчи! Разве ты не видишь, что я пытаюсь работать?!» – обращаетесь против.

Иногда «заявки на подключение» могут выглядеть негативными или трудноуловимыми, и мы с трудом можем интерпретировать их как попытку установить контакт.

Давайте рассмотрим другой, возможно, менее очевидный пример:

Вы тихо сидите за ужином. Вы издаете глубокий слышимый вздох. Вот как мог бы отреагировать ваш партнер:

a. Ваш партнер говорит: «Эй, милая, что-то случилось? У тебя усталый вид». Он поворачивается к вам.

b. Ваш партнер читает газету; он переворачивает страницу и ничего не говорит. Он отворачивается.

c. Ваш партнер говорит: «В чем опять дело?!» Он обращается против.

В лаборатории (и в реальной жизни!) ни одна пара не «поворачивается навстречу» в 100 % случаев. На самом деле имеет значение, как часто вы откликаетесь на «заявку». Мы следили за нашими 130 молодоженами в течение многих лет – во время их медового месяца, первой беременности, рождения детей и далее. Мы видели, что одни пары были более счастливы, чем другие, некоторые участники в результате приходили к разводу. Шесть лет спустя, внимательно изучив данные, мы обнаружили нечто грандиозное. Пары, которые развелись, откликались на «заявки» своих партнеров только в 33 % случаев. Пары, которые остались вместе, поворачивались друг к другу примерно в 86 % случаев [1]. Это была огромная разница – статистический разрыв, который редко можно увидеть в научных исследованиях.

Мы нашли одну из главных точек приложения усилий. Если бы мы могли помочь парам понять важность этих маленьких моментов, которые кажутся пустяками и часто ускользают от нашего внимания, то действительно помогли бы людям изменить ситуацию. То, как люди реагировали на «заявку» своего партнера, на самом деле было самым важным показателем счастья и стабильности отношений. Оказалось, что эти мимолетные мгновения определяют разницу между счастьем и несчастьем, между длительной любовью и отчаянием.

Поворачиваться к партнеру: правило отношений номер один

Мы проводим двухдневный семинар для пар, где первый день посвящен дружбе и близости, а второй – конфликту. Конечно, смысл семинара в том, чтобы пары обратили внимание на обе эти важные темы, но мы задались вопросом: что влияет на отношения прежде всего? Если бы пара хотела начать с наиболее эффективных методов, какие знания и навыки помогли бы им больше?

Итак, мы провели эксперимент: одна группа участников слушала семинар только первый день, другая группа – только второй, а последняя группа – оба дня. Год спустя мы повторно связались с парами, чтобы узнать, как у них дела.

Вероятно, нет ничего удивительного в том, что группа, которая посетила оба дня семинара, спустя год демонстрировала наиболее стойкие изменения. Что интересно, группа, которая участвовала только в первом дне, тоже справлялась довольно хорошо! А вот участники группы, изучавшей только конфликт, чувствовали себя хуже всех [2].

Вывод был ясен: сосредотачиваться только на конфликте – неправильно. В первую очередь следует посвятить время и силы дружбе и близости внутри пары.

Это трудно сделать, потому что, если вы постоянно ссоритесь, очевидно, у вас появится острое желание начать работу над отношениями с конфликтов. Предупреждаем, что такая попытка исправить положение может сделать еще хуже. Почему? Потому что, когда напряжение во время конфликта растет, наши тела реагируют на физиологическом уровне, и мы возвращаемся к привычным способам справляться со стрессом. Например, даже после стольких лет, проведенных в браке, полном любви и приносящем удовлетворение, в момент конфликта я буду по-прежнему яростно защищать себя, а Джули, повинуясь привычной инстинктивной реакции, хлопнет дверью и скроется в ближайшем лесу.

Чрезвычайно трудно изменить то, как люди ведут себя во время конфликта. Гораздо проще поворачиваться друг к другу, постепенно меняя поведение в каждодневных ситуациях. А это в конечном счете поможет справиться и с конфликтом. Мы обнаружили, что чем чаще в отношениях происходит сближение, тем лучше пары справляются с конфликтами. Даже когда конфликт идет на спад, способность пары скорректировать курс и восстановить взаимоотношения основана на том, насколько хорошо люди настроены друг к другу в прошлом. Чем больше вы будете обращаться друг к другу, замечать друг друга, тем больше тепла и юмора появится у вас даже во время конфликта. Больше легкости. Больше шансов сделать паузу в середине ссоры и предложить мир. Больше вероятности того, что эта попытка примирения будет воспринята и встречена взаимностью. Счастливые пары ссорятся не меньше, чем несчастливые, – они ссорятся правильнее. Самым важным предвестником «правильного» конфликта является практика «поворота» к партнеру.

Благодаря этому методу вы вкладываете деньги в ваш общий банковский счет эмоций. Представьте, что каждый раз, когда вы откликаетесь на «заявку» вашего партнера, – даже если это будет просто ответная улыбка, – вы бросаете одну монетку в вашу копилку любви.

Когда мы с Джули только поженились – тридцать четыре года назад! – кое-что мы умели делать превосходно – накапливать обиду.

Может быть, вы понимаете, что имеется в виду. Разговор становится немного жарким, партнер задевает ваши чувства, и вы уходите в себя и начинаете копить обиду на него. Например, вы припоминаете другие ситуации, когда он причинил вам боль. Я думал о первых годах брака и вспоминал, как активно я копил обиду, подобно тому, как изготавливают стул. Нужно обтесать грубые материалы своей жизни, чтобы подогнать их по размеру, скрепить вместе, придать им форму и сесть на них. Мы с Джули ссорились, и, чувствуя себя уязвленным, я исчезал и непременно садился на этот «стул» обиды. Но в отношениях, в которых происходят перемены, вы достигаете точки, когда копить обиду вы просто больше не можете. После очередной ссоры в моей голове зазвучал успокаивающий голос: «Помнишь, на прошлой неделе, когда ты болел, она пришла проведать тебя и принесла чай? Помнишь, сегодня утром она рассмеялась над твоей шуткой? Помнишь, днем она потрудилась приготовить тебе обед, хотя была занята? А когда она позже спросила тебя, как прошел твой день?» Все эти моменты были довольно приятными. Я просто больше не мог злиться и обижаться.

По мере того, как вы накапливаете моменты позитива и тепла, они компенсируют негативные. Обида просто не может разрастись. Думайте о том, что, когда вы переживаете момент конфликта или напряженности, на вашем «эмоциональном банковском счете» есть чем воспользоваться. У вас есть запас позитива, поэтому вы лучше способны встретить своего партнера с сочувствием и даже юмором. И способ, которым вы вносите деньги на свой банковский счет, заключается в обращении к партнеру.

Это знают мастера любви: поцелуй в щеку, когда вы проходите мимо по коридору, оказывается сильнодействующим лекарством. То, что вы оторвались от срочного электронного письма, чтобы послушать смешной рассказ о том, что ребенок сделал с едой за обедом, имеет большее значение. Посвятить пять минут в начале дня общению за чашечкой кофе важнее, чем начать работу на пять минут раньше.

Итак, это наш рецепт для Элисон и Джереми. Их дни были заполнены повседневными делами: работой, воспитанием детей… потом снова работой и воспитанием детей. Во время пандемии они оказались втянуты в круговорот жизни, не сулящий облегчения, и у них не было времени по-настоящему проявить внимание друг к другу. Правда в том, что жизнь слишком часто складывается таким образом. Занятость. Чрезмерное давление. Огромные списки дел. Как мы уже говорили Элисон и Джереми, не нужно волшебным образом выделять больше времени, когда его нет. Каким бы безумным ни был день, всегда есть возможность, которой стоит воспользоваться. Это стоит очень мало с точки зрения времени, а преимущества огромны… и они растут в геометрической прогрессии.

Мы попросили их найти несколько минут в начале рабочего дня для установления связи. В итоге они делали это утром, за несколько минут до того, как дети прибегали вниз, требуя три разных вида хлопьев. Они стояли у кухонного стола, опершись локтями о стопки школьных тетрадей и домашних заданий, потягивали горячий кофе и спрашивали друг друга: «О чем ты сегодня думаешь? Чего с нетерпением ждешь? О чем беспокоишься?» В итоге они всегда узнавали что-то важное: открывали окно во внутреннюю жизнь своего партнера. Такие разговоры часто заканчивались смехом.

А затем в течение всего дня мы попросили их следить за «заявками» и поворачиваться друг к другу, вместо того чтобы пропускать слова партнера мимо ушей. Если Элисон пробормотала что-то о ребенке, в то время как Джереми писал электронное письмо, его задачей было сделать паузу, убрать руки с клавиатуры и уделить ей свое внимание. Электронное письмо никуда не денется. Человек, который просто ждал ответа, никогда бы не заметил разницы в поведении Джереми. Но Элисон заметила.

Элисон сказала на одной из наших последних встреч:

– Все по-прежнему сложно. Трудно совмещать наши рабочие графики с удаленной учебой детей и всеми остальными делами. Но у меня появилось ощущение, что мы снова в одной команде и вместе противостоим хаосу.

У вас есть сила

Поворачиваться лицом к партнеру – один из самых эффективных методов, которые мы можем вам порекомендовать. Он кажется слишком простым? Что ж, возможно, но внедрять новую привычку не всегда легко. Если она уже входит в ваш репертуар, отлично. Продолжайте в том же духе! Эта глава и предстоящее упражнение послужат вам ценным напоминанием о том, что не нужно упускать этот аспект отношений из виду.

Если вы чувствуете желание вернуть то, что исчезло из культуры ваших отношений, – не волнуйтесь. Вы можете все изменить.

Большой корабль поворачивается медленно. Просто немного повернув штурвал, а затем еще и еще немного, вы действительно можете заметить прогресс, если будете продолжать в том же духе. Подумайте о том, что поначалу кажется, что этот большой корабль едва меняет направление, но чем дальше вы идете по новому курсу, тем больше отклоняетесь от старого.

Помните исследование, о котором мы упоминали ранее в этой главе, с тремя группами, которые посещали семинары в разные дни? У нас была еще одна контрольная группа.

В то время как группа 1 посещала день дружбы, группа 2 – день конфликта, а группа 3 – и тот, и другой, контрольная группа вообще не участвовала ни в каких семинарах. Все, что они получили, – это наша книга «7 принципов счастливого брака, или Эмоциональный интеллект в любви» и доступ к семичасовому курсу бесед с лицензированным психотерапевтом по телефону. Ни одна из пар в контрольной группе так и не обратились к психотерапевту. Они пользовались только книгой и справились на удивление хорошо! Благодаря совместному чтению книги они скорректировали свое поведение, и когда мы вернулись к ним год спустя, их отношения стали лучше. В то время как самой успешной по-прежнему оставалась группа, которая участвовала в обоих днях семинара, читатели книг оказались на втором месте – они справились лучше, чем две остальные группы, освоившие лишь одну из двух тем.

Таким образом, если вы хотите изменить культуру ваших отношений к лучшему, будет достаточно чтения книги и внедрения в повседневную практику наших несложных рекомендаций. Как только вы поймете, насколько важны «заявки на подключение» и ваша реакция на них, вы сможете даже в течение напряженного дня принимать решения, которые будут способствовать крепким отношениям и укреплять вашу близость с партнером.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ДЕСЯТИМИНУТНАЯ ПРОВЕРКА

Здорово заниматься этой практикой в начале дня, хотя вы можете выбрать любое удобное для вас время. Правила просты: выберите время для десятиминутного разговора со своим партнером, когда вы никуда не спешите и будете готовы слушать. Может быть, утром, за чашечкой кофе, и перед началом работы, или вечером, после того как вы уложите детей спать. Задайте ему этот простой вопрос:

Я могу как-то помочь тебе сегодня?

Почему это «поворот навстречу»? Во-первых, позволяет вашему партнеру на мгновение задуматься о своих собственных потребностях. Во-вторых, дает понять, что вы действительно хотите быть рядом с ним сегодня, если сможете. И, в-третьих, дает надежду на то, что, если он заявит, что ему нужно, вы попытаетесь помочь.

Всего лишь одно предложение, но оно дает многое. Это приглашение. Оно как будто говорит: «Я люблю тебя и хочу быть рядом с тобой». Это отличный способ укрепить доверие.

Доверие – сложный феномен, но его основы фундаментальны. Принцип, лежащий в основе доверия, таков: «Я прикрою твою спину, а ты прикроешь мою». Поэтому, когда ваш партнер ответит сегодня на этот вопрос, сделайте все, что в ваших силах, чтобы помочь ему. Пусть это произойдет, неважно какой будет просьба: «Мне нужно отдохнуть от детей» или «Я бы с удовольствием пообедал с тобой».

Дополнительные баллы: соберите монеты

Сегодня постарайтесь думать о каждом возможном моменте вашего контакта – даже о самом мимолетном – как о деньгах на банковском счете эмоций. Следите за мимолетными «заявками на подключение», на которые вы можете ответить, ненадолго повернувшись к своему партнеру. Все они являются приглашениями:

• Зрительный контакт

• Улыбка

• Вздох

• Прямая просьба о помощи или внимании

• Фраза «доброе утро» или «спокойной ночи»

• Просьба об одолжении

• Прочтение вам чего-то вслух: «Эй, послушайте это…»

• Указание на что-то: «Посмотри на это!»

• Призыв по имени из другой комнаты

• Грустное или подавленное состояние

• Поднятие тяжестей в одиночку

• Плохое настроение (например из-за детей)

Каждый момент, когда вы положительно реагируете на своего партнера, – это деньги на вашем банковском счете эмоций. Ваши депозиты не исчезнут – положительный баланс будет таковым, когда он вам понадобится. Уделяя партнеру немного времени каждый день, вы можете быть уверены, что количество ваших сбережений превысит количество снятых средств.

Выявление проблем

Что, если вы заметили, что ваш партнер оставляет «заявку», но вы действительно не можете ответить?

Конечно, иногда это будет происходить. Ваша эмоциональная доступность не может точно соответствовать эмоциональной доступности вашего партнера. И это нормально. Вот как с этим можно справиться.

• Когда партнер оставляет «заявку», а вы не можете ответить. Скажите ему: «Я бы очень хотел послушать об этом, но мне нужно (отправить это электронное письмо, уложить детей спать и так далее); не мог бы ты рассказать мне об этом позже?» Вы признаете, что хотите совершить поворот навстречу, но обстоятельства препятствуют этому. Даже если вы устали и не хотите взаимодействовать, не игнорируйте просьбу. Простое краткое объяснение того, почему вы недоступны в данный момент, может иметь большое значение.

• Когда вы оставляете «заявку», а он не отвечает. Если партнер пропустит пару ваших заявок, просто продолжайте пробовать! Но если это закономерность, скажите своему партнеру: «Я не хочу критиковать тебя, но мне сейчас нужно твое внимание… что с тобой происходит прямо сейчас, почему ты не реагируешь?» Возможно, он занят, испытывает стресс, перегружен работой.

• Когда партнер оставляет «заявку» с негативными эмоциями (раздражением, возмущением и так далее). Иногда предложение вашего партнера будет звучать негативно или так, как будто он напрашивается на ссору. Пример: «Тебе не пришло в голову приготовить ужин сегодня вечером?» Просто игнорируйте негатив и откликайтесь на то, что скрыто за ним. Вы можете ответить: «Я понимаю, что ты расстроен и устал. Я буду рад(а) приготовить нам ужин и дать тебе отдохнуть». Это прекрасный ответ для вашего банковского счета эмоций.

2 день. Задайте большой вопрос

Вспомните, когда вы только встретили своего партнера. Помните, каково было ощутить ту первую искру в отношениях? Ждать весь день, чтобы увидеть его, чувствовать, что вы переполнены вопросами, которые хочется задать? «Какой твой любимый фильм?» «Если бы ты мог жить где угодно, где бы ты жил?» Эти вопросы без особых усилий слетали с вашего языка, когда вы исполняли волнующий ритуал – выясняли, насколько вы совместимы, сможете ли вы провести всю жизнь с этим человеком.

Каждый из нас переехал в Сиэтл с разницей в два месяца. Я перебрался на Западное побережье после двух десятилетий преподавания на Среднем Западе. Джули была уроженкой Тихоокеанского Северо-Запада, вернувшейся к своим корням после долгих лет жизни в других краях. Наши пути пересеклись в кофейне, которую мы оба часто посещали. Джули обратила внимание на меня, потому что я, по ее мнению, выделялся среди других посетителей и выглядел умным – настоящим профессором. Я оценил уверенность и самообладание Джулии, поставил свою пустую чашку и подошел, чтобы представиться, надеясь на беседу. Мы начали разговаривать. А потом еще немного поговорили. И еще, и еще…

Начало отношений – это захватывающе, столько всего нового можно открыть для себя! Разговоры, которые вы ведете, полны больших, интересных вопросов. Мы оба в то время напоминали исследователей, хотя изучение друг друга почти не требовало усилий. Мы расспрашивали друг друга обо всем: «Откуда ты и что привело тебя сюда?», «Чем ты занимаешься и почему выбрал именно это?», «Чем ты любишь заниматься в свободное время?»,

«Что за музыка… фильмы… книги тебе нравятся?» Нас влекло друг к другу, и мы остро осознавали, как много мы не знаем. А так хотелось знать больше!

Ваши отношения могут напоминать просмотр замечательного фильма: вы наблюдаете за развитием сюжета, испытывая одновременно надежду и беспокойство по поводу всего, что может произойти.

Вы узнаете все больше и больше о главном герое в вашей жизни. Вы спрашиваете партнера о детстве, о надеждах и мечтах, о видении будущего. Вы узнаете, какие дружеские отношения для него важны или что он любит есть; как он реагирует, когда расстроен или взволнован. Переживая это пьянящее время первого знакомства с романтическим партнером, мы склонны много разговаривать. Мы рассказываем свои истории и спрашиваем у партнера о его историях. Делимся мечтами о будущем и спрашиваем о его мечтах. Но со временем, когда мы становимся занятыми и новизна проходит, мы перестаем спрашивать о важных вещах. Мы можем начать с чего-нибудь вроде: «Ты хочешь детей?», «Если бы ты мог жить где угодно, где бы ты жил?» Затем, в конце концов, наши беседы заполняются вопросами другого типа. «Ты вынес мусор?», «Уже пришло время записать детей на прием к педиатру?» Подобные вопросы заменяют разговор по душам. Отчасти это просто удобно – нам действительно нужно поговорить о том, кто какие задачи будет выполнять, что входит в список основных дел на сегодня и на неделю, как совместно управлять финансами и так далее. Но какой бы беспокойной ни была жизнь, нельзя допустить, чтобы все наши вопросы друг к другу сводились к бесконечным спискам.

В отличие от фильмов в жизни с людьми часто происходят перемены. Тот фильм, который вы смотрели с таким любопытством в первый раз, будет разворачиваться точно так же и в следующий, если вы захотите его пересмотреть. Но с людьми все иначе. На одни и те же вопросы, заданные в разные моменты времени, будут даны разные ответы. Прежние желания трансформируются в новые. Жизненные цели меняются. Списки задач эволюционируют. Если мы перестанем задавать серьезные вопросы, ожидая, что ответы партнера будут идентичны тем, которые мы слышали при последней проверке, нас может ожидать настоящий сюрприз.

Слишком много места

Дэвид и Гвен были женаты двадцать лет, когда впервые приехали к нам. По многим меркам у них была хорошая жизнь. У Дэвида была успешная карьера, которая приносила ему удовлетворение; у них было трое прекрасных детей и огромный, великолепный дом; Гвен с головой окунулась в материнство и сидела дома с детьми. Они наслаждались финансовым благополучием – Дэвид работал сверхурочно и получал высокую зарплату, в то время как Гвен унаследовала определенное состояние. Так в чем же была проблема? Почему они сидели в нашем кабинете по разные стороны дивана?

Сначала они заговорили о том, что с тех пор, как у них появились дети, романтика исчезла из их жизни. У них почти никогда не было секса, физическая дистанция и отсутствие сексуальной близости беспокоили их обоих. Но мы быстро обнаружили, что секс не являлся главной проблемой – это был всего лишь симптом более глубоких проблем. Они не разговаривали друг с другом уже много лет. Пятнадцатью годами ранее, когда родился их первый ребенок, они переключили свое внимание с отношений и глубоких разговоров на организацию жизни и насущные родительские заботы. Проблема заключалась в том, что они никогда не поворачивались друг к другу. Они спрашивали: «Хочешь отдать детей в этот детский сад?», «Ты вызвала сантехника?», «Кто заберет детей в пятницу?» Они никогда не задавали друг другу вопрос: «Ты все еще хочешь такой жизни?»

Они жили в одном доме, но между ними была пропасть. Их прекрасно спроектированный дом был таким большим, что они могли ходить из комнаты в комнату и лишь изредка сталкиваться друг с другом. Казалось, они живут параллельными жизнями.

Дэвид и Гвен обратились к нам, потому что хотели перемен, но не знали, как к ним подступиться. Каждый раз при попытке нащупать связь они оказывались слишком далеко друг от друга. Все оборачивалось ссорой или упущенной возможностью, неспособностью проводить время вместе. Поэтому мы попросили их начать снова с другой категории вопросов. Первым шагом в восстановлении их брака было спросить друг друга не «Как ты?», а «Кто ты?»

Барашек по имени Кевин

Когда разразилась пандемия COVID-19, Брианна и Тайлер жили со своим маленьким сыном в маленькой квартире с двумя спальнями. Они планировали переехать в более просторное жилье на другом конце города, но пришлось отложить все планы. Детский сад закрылся, и они оба перешли на удаленную работу. Работать полный день и жонглировать обязанностями по уходу за ребенком было очень трудно. И все же их отношения оставались прочными. Они не набрасывались друг на друга (хотя и шутили о том, что они «животные в клетке»). У Брианны и Тайлера было много забот, типичных для всех пар, но был и свой уникальный набор «неразрешимых» проблем. Несмотря на все это – даже в моменты конфликта, – сохранялось стойкое ощущение того, что они на одной стороне.

В чем их секрет? Брианна и Тайлер перечисляют различные качества, которые ценят друг в друге: Тайлер старается изо всех сил заботиться о детях и занимается бесконечной стиркой. Брианна хорошо организовывает их распорядок дня и прекрасно готовит.

Но мы заметили кое-что еще: они очень заинтересованы друг в друге.

Брианна делится своими воспоминаниями об одном из немногих случаев, когда им удалось сходить на свидание во время пандемии. После двухнедельного сидения дома они поехали на выходные в дом матери Тайлера. Его мать присматривала за ребенком, пока они гуляли. Шел снег; они прогуливались по старым охотничьим угодьям Тайлера в сельской местности штата Мэн. Брианна уже бывала там много раз.

Но в этот раз Тайлер указал на конкретное поле и начал рассказывать историю. Он упомянул, что «именно здесь жил Кевин, мой барашек».

– Что?! – воскликнула она. – Сколько лет мы вместе, и я только сейчас узнаю… что у тебя был барашек? По имени Кевин?

Они часами гуляли и разговаривали на холоде, пока не замерзли. Баран по имени Кевин провел их назад по извилистой дороге во времени. В конце концов они заговорили о жизни, которую представляли себе, когда были подростками, о том, что их жизнь была в точности такой, как они себе воображали, но в то же время совершенно другой.

– Может быть, это глупо, но я никогда не забуду ту овцу по имени Кевин, – сказала Брианна. – Именно тогда я поняла, что он никогда не перестанет меня удивлять.

Дело вот в чем: любой может удивить вас, если вы дадите ему такую возможность. Брианна и Тайлер достойно прошли испытание карантином, потому что никогда не переставали интересоваться друг другом.

Приятно познакомиться… (снова!)

С годами люди меняются, особенно – как в случае с Дэвидом и Гвен – когда один из них в основном работает, а другой воспитывает детей. Дэвид и Гвен добились большого прогресса, переключившись на те вопросы, которые когда-то задавали друг другу. Мы начинали с десяти минут в день – на тот момент это был их максимум! Но этого оказалось достаточно, чтобы они снова начали узнавать друг друга. Они вернулись вспять и познакомились друг с другом снова.

Любые отношения – это процесс знакомства, снова и снова, на протяжении многих лет.

Вы сильно меняетесь в течение своей жизни, и ваш партнер тоже. Клетки вашего тела будут разрушаться и регенерироваться. Структуры вашего мозга радикально изменятся. И по мере того, как вы будете идти по жизни, новый опыт заставит вас пересмотреть то, чего вы хотите, во что верите, какими видите себя. Итак, возьмем двух людей, проходящих вместе через хаос и сложности жизни, у них довольно много шансов пропустить большие перемены в себе и друг в друге.

Люди – стайные животные, мы не выживем без связи с другими. И первый шаг к установлению связи с другим человеком – это узнать, кто он, и позволить ему узнать о вас. Обычно мы познаем друг друга, задавая вопросы, мы делаем это естественно, почти не прилагая усилий, когда между нами возникает симпатия и любовь. Затем мы погружаемся с головой в совместную жизнь и работу, стараемся сообща наладить быт, действуем, как команда. Быть командой – это здорово. Но нужно помнить, что мы все еще две разные личности, растущие, меняющиеся и эволюционирующие с течением времени.

В нашей работе с парами мы рекомендуем создавать карты любви. «Карта любви» показывает, как глубоко вы знакомы с внутренним миром вашего партнера. Его надеждами и мечтами. Убеждениями, страхами, желаниями. Необходимо задавать вопросы не только для создания этих карт, но и для их обновления. Разумеется, вопросы должны быть открытыми, «большими»: на них невозможно дать односложный ответ «да»/«нет», который с легкостью можно предугадать (мы все знаем, что единственный правильный ответ на вопрос «Ты оплатил счет за электричество?» – это «Да, дорогая»). Ответ на такой вопрос непредсказуем: вы не знаете, куда пойдет разговор дальше и где вы оба окажетесь в итоге. Именно так обновляются карты любви. Вы будто продвигаетесь вперед по карте к новым неизведанным территориям и возвращаетесь назад, чтобы увидеть, как изменились старые. И не стоит приберегать подобные вопросы исследовательского плана для «особого случая», например вечерних свиданий. Они должны стать ежедневной привычкой!

Для нас отношения всегда были благодатной почвой, где произрастают новые теории о том, что сближает людей и что их разъединяет. Когда мы сталкивались с жизненными проблемами и находили решение, мы постоянно думали: «Верно ли то же самое для других? Подтвердится ли это в ходе лонгитюдного исследования?» Наши ссоры и примирения каждый раз приводили нас обратно в Лабораторию, где мы могли экспериментально подтвердить (или опровергнуть) то, что заметили в наших собственных отношениях. И наоборот. В результате лабораторных исследований вырабатывались методы, которые мы тестировали на себе. Лаборатория, работа с клиентами, наши собственные отношения – каждый из элементов был тесно связан друг с другом. Мы узнавали все больше и больше об изнанке долговременных отношений, о том, как действуют механизмы любви, что обеспечивает ее бесперебойную работу и что смазывает весь этот механизм.

Один из самых эффективных методов, который мы создали для Института Готтмана, стал результатом ссоры. Это была по-настоящему серьезная ссора…

Пробелы на карте любви

К тому времени мы были женаты около четырех лет. Жили в Сиэтле, руководили Лабораторией любви и встречались с клиентами. Мы наслаждались оживленной городской жизнью – вокруг были наши любимые кафе и рестораны; мы водили дочь в парки и музеи. Но нам нравилось выбираться из города. Мы начали снимать жилье в нескольких часах езды на север, на одном из суровых, малонаселенных островов Сан-Хуан. Съездив туда на пару выходных, мы настолько влюбились в тихие маленькие улочки, пышные зеленые леса и бесконечные пешеходные тропы, что однажды летом арендовали дом у воды на целый месяц. Нам нравилось долго гулять по лесу и плавать на каноэ в море.

Мы оба чувствовали прилив сил, выбравшись на природу, особенно Джули. Когда мы прибыли в арендованный домик, ей не терпелось надеть туристические ботинки и отправиться в ароматные кедровые леса или запрыгнуть в каноэ и погрузить весла в серебристую воду. Я согласился, что это прекрасно, но я был так же счастлив, сидя на диване перед камином с чашкой кофе, согреваясь и наслаждаясь книгой по дифференциальным уравнениям.

Однажды, вернувшись домой в город после выходных, проведенных в лесу, Джули сказала:

– Хочу купить домик на острове.

Я опешил.

– Ни в коем случае, – сказал я. – Ни за что.

Спор вспыхнул, как спичка.

– Почему нет? – спросила Джули. – Мы можем себе это позволить!

Она перечислила все причины, по которым нужно приобрести дом. Я оспорил каждую из них – это непрактично. На самом деле мы не можем себе этого позволить. Мы ходили кругами. Мы начали так сильно ругаться из-за этого, что я стал просить окружающих порекомендовать психотерапевта, который помог бы разрешить этот конфликт. Я нашел психотерапевта, который, по моему мнению, подходил нам больше всего, и после первоначальной консультации у него возникло ощущение, что он будет на моей стороне (на самом деле не очень хорошая тактика при выборе психотерапевта!). Мы не смогли далеко продвинуться, занимаясь с психотерапевтом. Джули по-прежнему не могла понять, почему я не хотел думать о том, что было так важно для нее. А я по-прежнему не мог понять, почему Джули стала такой требовательной и упрямой. Нам не нужен был домик – наша жизнь в городе была просто замечательной.

Однажды психотерапевт сказал:

– Джон, послушай. Тебе необязательно уступать требованиям Джули. Твердо скажи ей, как вы поступите, и она со временем приспособится.

Я пришел в ужас. Мне было приятно иметь кого-то на своей стороне. Но то, что предложил психотерапевт, было похоже на ультиматум «либо по-моему, либо никак». И я не мог это принять.

– Джули, – сказал я, когда мы выходили из кабинета психотерапевта, – неужели я говорил тебе что-то похожее?

– Да, – сказала она, – так и есть.

Я по-прежнему не хотел покупать домик, но также был противником ультиматумов. Я не хотел основывать на них свой брак.

Вернувшись домой (и, увы, больше не вернувшись в кабинет нашего психотерапевта), мы наконец-то начали по-настоящему говорить о проблеме. Мы задавали друг другу вопросы. «Почему ты так сильно хочешь этот дом?», «Почему ты против того, чтобы переезжать туда?»

Джули рассказала, как росла в Портленде, штат Орегон, – урбанизированном населенном пункте, в котором был самый большой муниципальный парк дикой природы в стране. Дом, где она жила со своими родителями, находился всего в нескольких кварталах оттуда, и она, можно сказать, выросла в этом парке. Она часто приходила туда помечтать, побегать, скрыться от домашней суеты и постоянных ссор. Когда ей просто невыносимо было находиться дома, она ускользала через заднюю дверь и проводила ночные часы в лесу. Она влюбилась в деревья. В лесу она чувствовала себя более комфортно, чем среди людей. Для нее насыщенный, влажный запах земли и вечнозеленых растений стал запахом спокойствия и безопасности.

Переехав в Сиэтл, она искала уголок дикой природы, где снова могла бы чувствовать себя так же, и нашла его… на острове.

Я вырос в Бруклине и мог выбраться на природу, но ненадолго. Я отправлялся на пикник, расстилал плед, «а потом, вернувшись домой, как бы смывал с себя природу». Во время разговора я понял, что мое сопротивление было гораздо глубже, и связано оно было с моими родителями. Они жили в Вене, отец был раввином и изучал медицину, но молодой семье пришлось бежать от Холокоста. Они потеряли все, чем владели: квартиру, мебель, одежду, фотографии и семейные реликвии. Они спаслись, перейдя через Альпы в Швейцарию. В карманах у них был только кусочек сахара и лимон. Позже мои родители иммигрировали и прибыли ни с чем в Доминиканскую Республику, где впоследствии родился я.

Мой отец обычно говорил: «Не думай, что найдешь райский уголок, где проживешь всю жизнь. Ничто не вечно».

Таким образом, у меня сложилось стойкое убеждение, что лучше инвестировать не в личные вещи или собственность, а в образование, потому что его нельзя отнять, что бы ни случилось, оно всегда будет с тобой.

После этого разговора ничего не изменилось в наших финансах, симпатиях и антипатиях, в чертах характера обоих из нас. Однако важно, что более глубокое понимание друг друга предложило нам путь вперед. В итоге каждый из нас получил то, чего хотел, пойдя на компромисс: я согласился купить маленький домик на острове в том случае, если Джули согласится сохранить кошерную кухню в нашем доме (что было важно для меня). И если через два года я все еще буду чувствовать себя не в своей тарелке, то мы продадим дом.

Спойлер: мы не продали домик. Та наша ссора вывела нас на новый уровень – теперь мы живем на острове большую часть года. Более того, она привела нас к важной идее, которая стала огромным прорывом в нашей работе с парами. Мы называем это упражнением «мечты в конфликте». Это идея о том, что большинство конфликтов происходит на самом деле не из-за того, из-за чего люди начали ссориться, а из-за чего-то более глубокого, скрытого за нашими позициями.

Когда пары приходят в тупик, из-за которого невозможно даже спокойно поговорить о проблеме, часто под поверхностью скрывается нереализованная или даже неосознанная мечта.

Мы потратили так много времени на споры о том, можем ли мы позволить себе домик, что прошли годы, прежде чем мы наконец добрались до реального вопроса, на который каждому из нас нужно было ответить: «О чем вы мечтаете в этом вопросе и чего вы по-настоящему боитесь?»

Придя с этой идеей в Лабораторию и в наши мастерские по работе с парами, мы обнаружили, что такой подход к конфликту (размышление и разговор о мечтах каждого партнера) приводит к значительным прорывам в 87 % случаев – даже у пар с очень серьезными проблемами во взаимоотношениях [1]. Некоторым парам, пришедшим на семинар, но в процессе подавшим на развод, даже удалось снова наладить отношения!

О чем это нам говорит? Большинство конфликтов в конечном счете не связаны с чертами характера, или с тем, чья очередь мыть посуду, или с тем, сколько денег у вас хранится в банке. Речь идет о мечтах, системе ценностей, образе мыслей, истории, иногда даже истории нескольких поколений. Вот почему карты любви и вопросы так важны.

Чем тщательнее вы составите карту внутреннего мира друг друга, тем полнее будете понимать не только представления вашего партнера о будущем, но и его прошлое, то, как оно повлияло на него. В нашем случае в картах любви было несколько больших слепых зон. Чем тщательнее вы будете их заполнять, тем лучше будете понимать – в буквальном смысле – откуда пришел ваш партнер. Мы постоянно используем эту фразу, но поразительно, насколько точно она может описывать ваше знание друг о друге. У вас обоих была целая жизнь до того, как вы встретили друг друга. Вы родом из своей собственной уникальной «страны» – со своей историей, болью и радостью, бесконечными деталями и нюансами, – а ваш партнер родом из другой. Когда вы стремитесь составить карту «места», откуда родом ваш партнер, вам нужно понимать, что «составление карты» никогда не завершится. Изучение того, кто ваш партнер и как он может измениться с течением времени – это увлекательный проект длиною в жизнь. Мы можем обещать вам одно: если вы будете подходить к своему партнеру с любопытством, интересным открытиям не будет числа! Даже после длительной совместной жизни все равно найдутся новые страницы, которые вы еще не успели прочесть.

Станьте топографом, составьте карту

Уильям и Марианна уже много лет живут на острове Оркас в штате Вашингтон. Как и многие живущие здесь люди, они переехали туда, чтобы поменять образ жизни: жить просто и разумно, использовать только то, что необходимо, обходиться малым. Бо́льшую часть продуктов они выращивают в своем саду, и Марианна гордится тем, что сама чинит сломанную технику и мебель. Свой дом они тоже построили сами. Их повседневная жизнь – это колея, вырытая частым повторением одного и того же. Они прекрасно ладят друг с другом, но иногда беспокоятся, что им становится скучно.

Из-за комфорта и легкости зрелой любви нам может не хватать свежести и волнения влюбленности. Мы можем думать, что уже все знаем друг про друга, но это в корне не верно. Что произойдет, когда мы снова начнем задавать серьезные вопросы? Сюрприз.

Уильям и Марианна в течение многих лет не могли разобраться со сломанной духовкой. Это была одна из тех вещей, которые она все время собиралась починить, но не успевала. Кроме того, можно было просто использовать плиту. Они жили со сломанной духовкой в течение пятнадцати лет.

Затем началась пандемия COVID-19, и Уильям и Марианна оказались запертыми дома. Однажды Марианна спросила Уильяма, чем бы ему хотелось заняться.

– Единственное, чего я хочу, – это печь, но духовка сломана, – сказал он. – А мы не можем ее починить? Я бы с удовольствием что-нибудь испек!

Марианна была поражена – за все эти годы Уильям ни разу не проявил ни малейшего интереса к выпечке.

– Что ж, – сказала она, – хорошо, если ты так сильно этого хочешь.

Они впервые позвали мастера, который быстро починил духовку. И, о чудо, Уильям оказался потрясающим пекарем. Он сразу же начал выпекать великолепные буханки хлеба из ржаного и кислого теста, а также всевозможные торты, печенья и кексы. Это было сплошное наслаждение. Сейчас они вместе работают над проектами по выпечке, и Уильям рассказал ей о том, как научился печь хлеб и почему ему это нравится. Так всплыли разные детские воспоминания, о которых Марианна никогда раньше не слышала. Он сказал, что всегда мечтал когда-нибудь открыть пекарню.

Для них это было замечательное занятие – они проводили время вместе, веселились, снова говорили о будущем – но все эти годы Марианна просто понятия не имела о таланте мужа.

Это ваша цель на сегодня и на всю оставшуюся неделю – стать топографом. Создателем карты любви. Представьте, что это ваша работа: вы отправляетесь в место, которое, как вам кажется, вы хорошо знаете, но вам нужно внимательно осмотреться вокруг. Что изменилось? Где находятся «белые пятна» на карте?

После тридцати четырех лет брака я обновляю карту любви Джули каждый день. Мне всегда интересно: что у нее сейчас на уме? Чем она занята? О чем она беспокоится? Чего она с нетерпением ждет? Что нового происходит в нашей жизни (новые друзья, новый распорядок дня, возможность стать бабушкой и дедушкой)? Что она думает по тому или иному поводу? Что я знаю о ней прямо сейчас и чего не знаю?

Другими словами: чего мне не хватает?

Часто, начиная исследовать, вы находите не только то, что искали, но и нечто совсем неожиданное. Карта любви становится картой сокровищ.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ЗАДАЙТЕ «БОЛЬШОЙ» ВОПРОС

Сегодняшнее задание: задайте своему партнеру один важный вопрос и посмотрите, к чему это приведет. Большой вопрос – это открытый вопрос; здесь нет ответов «да» или «нет», как нет и правильного ответа – точнее их много, – и ваша задача как топографа состоит в том, чтобы следовать за своим партнером в направлении, в котором он движется.

Большой вопрос необязательно должен быть серьезным, судьбоносным или касаться смысла жизни – хотя это возможно! Рассмотрите эти варианты:

• Какие у тебя есть неосуществленные желания?

• Что ты хочешь, чтобы наши дети унаследовали от нас?

• Как ты изменился за прошедший год?

• О чем ты мечтаешь прямо сейчас?

Большой вопрос может быть веселым, легким, смешным:

• Если бы ты мог превратиться в любое животное на двадцать четыре часа, какое бы ты выбрал и почему?

• Если бы ты мог спроектировать для нас идеальный дом, как бы он выглядел?

• Если бы ты мог проснуться завтра с тремя новыми навыками, что бы ты выбрал?

Используйте один из этих вопросов или придумайте что-нибудь свое. Задайте вопрос так, чтобы было о чем подумать и что обсудить. Сегодня вам не нужно углубляться в самые сложные темы или фокусироваться на конфликтных моментах. Вы удивитесь, к чему приведут вас некоторые из этих вопросов.

Вот один из наших любимых, который отлично подойдет независимо от того, познакомились ли вы только что или прожили вместе пятьдесят лет: «Назови пять фильмов, которые, по твоему мнению, изменили твою жизнь?»

Одна пара, с которой мы работали, начала с этого вопроса. Муж задал его своей жене, с которой он в браке двадцать лет. И они так и не смогли пройти мимо первого фильма, который изменил ее жизнь. «Одиночки», классический фильм 1992 года, действие которого происходит в Сиэтле, о группе двадцатилетних людей, которые занимаются музыкой, работают в кофейнях, начинают карьеру, беспорядочно влюбляются. Она описала, как просмотр фильма в подростковом возрасте запечатлел в ее сознании идею о том, что когда-нибудь она станет двадцатилетней девушкой, живущей в Сиэтле и работающей в кофейне. Окончив колледж, именно этим она и занялась. И именно в кофейне она встретила своего мужа, который улыбнулся ей и завязал разговор около шумной кофемашины, пока она готовила ему латте. Фильм буквально положил начало их совместной жизни. И она была потрясена, обнаружив, что он никогда его не видел. Они сразу же посмотрели его и провели весь вечер, рассказывая друг другу о жизни, которую каждый из них представлял себе, когда они оба только переехали в город много лет назад, о том, чем их сегодняшняя совместная жизнь была похожа на то первоначальное видение и чем оно отличалось. Они обсудили то, как оба постепенно немного отклонились от заданного курса, и что они могли бы сделать, чтобы осуществить свои мечты.

Задайте большой вопрос – и просто посмотрите, к чему это вас приведет.

Дополнительные баллы: поддерживайте беседу в нужном русле

Поощряйте своего партнера говорить больше. Проводите исследование. Выражайте интерес и любознательность. Составлять карты любви – это значит слушать, узнавать что-то новое о человеке, которого вы любите, удивляться. Если вы чувствуете инстинктивное желание переключиться в режим решения проблем, просто мысленно отложите это в сторону. Скажите себе: не сейчас – мы можем поговорить об этом позже.

Простые способы сохранить набранный темп:

• «Расскажи мне подробнее о…»

• «Расскажи мне историю об этом!»

• «Что ты почувствовал, когда это произошло?»

• «Продолжай…»

Выявление проблем

Вы хотите задавать своему партнеру больше серьезных вопросов и желаете, чтобы и он задавал их вам. Возможно, это кажется трудным или непривычным. Вот несколько советов, которые следует учитывать, если у вас возникли проблемы:

• На каком этапе отношений вы находитесь? Если вы только что познакомились, вам не захочется расспрашивать о чем-то слишком личном. Человек, с которым вы только начинаете узнавать друг друга, возможно, не готов вступить в разговор о своих сокровенных жизненных мечтах и желаниях. Не торопитесь – вы только начинаете составлять карту любви. Со временем вы будете продолжать добавлять детали, особенно если у вас вой дет в привычку всегда интересоваться своим партнером.

• Сколько у вас есть времени? Чем глубже вопрос, тем дольше вам нужно его обсуждать. Вы же не захотите расспрашивать своего партнера о болезненных воспоминаниях из детства прямо перед приходом гостей. Выберите вопрос, соответствующий текущему моменту. Ужин – отличное время, и вы можете включить в обсуждение детей, родителей или других членов семьи и друзей. «Если бы ты мог обладать каким-либо умением или талантом, что бы ты выбрал и почему?» – вопрос к людям в возрасте от четырех до ста лет.

• Прогуляйтесь. Если вы чувствуете, что устали от такого стиля общения (возможно, прошло много времени с тех пор, как вы задавали друг другу подобные вопросы), пригласите своего партнера на прогулку. Если вы не сидите, уставившись друг на друга, а вместо этого прогуливаетесь, то можете избежать неловкости! Иногда движение помогает смазывать шестеренки общения. Кстати, вы всегда можете воспользоваться моментом, когда делаете что-то вместе – развешиваете белье, готовите или убираетесь в гараже.

• Превратите это в игру. Скачайте наше бесплатное приложение Gottman Card Decks, в котором полно виртуальных «карточных колод», вопросов и подсказок. Мы используем их на наших семинарах с парами. Найдите колоду под названием «Открытые вопросы». По очереди листайте карточки и выбирайте вопрос, на который другой должен ответить. Если вам трудно найти идеальный, естественный, органичный момент, чтобы задать важный вопрос, вместо этого попробуйте спонтанное «Давай поиграем в игру!»

• Покажите пример. Если ваш партнер не торопится отвечать на вопросы, которые вы задаете, поделитесь информацией о себе, чтобы смягчить ситуацию.

– Если бы у тебя была возможность выбрать другую профессию, чем бы ты хотела заниматься?

Сначала ответьте сами:

– После пандемии я понял, что, если бы мне пришлось выбирать профессию заново, я бы хотел стать эпидемиологом. Я бы с удовольствием занялся этим вместо того, что делаю сейчас. Раньше я так интересовался наукой, но думал, из меня не выйдет настоящего ученого, да и я действительно никогда этим не занимался всерьез. Но это так увлекательно, осознаешь свой вклад в жизнь и благополучие человечества. А что скажешь ты?

Покажите путь к тому разговору, который вы хотите вести; так партнеру будет легче следовать за вами.

3 день. Скажите «спасибо»

В каждых отношениях есть свой уникальный набор проблем, вытекающих из нашего прошлого, характеров, желаний, стилей общения и многого другого. Вдобавок ко всему, мир часто оказывает на нас давление. Финансовое. Рабочее. Семейное. Дискриминационное. Каждая пара, которая посещает нашу Лабораторию, является особенной, единственной в своем роде парой, сочетающей разные факторы – в мире нет других таких отношений. Но в то же время, одна из невероятных привилегий работы со столькими парами в стольких демографических группах – это возможность увидеть нечто общее, то, в чем мы все одинаковы. Мы все хотим, чтобы нас ценили. Мы все хотим получать признание за наши усилия. Мы все хотим, чтобы нас видели.

На вас шоры

Тридцатилетние Ной и Мелисса, супружеская пара, были успешны во многих отношениях. Они профессионалы с богатым опытом в своих сферах. В течение десяти лет они работали по сто часов в неделю, создавая свою компанию и управляя ей. Вместе они построили дом. Родили ребенка. Собирались усыновить еще одного. Пожелав изменить образ жизни, они продали свою компанию и дом, который построили; купили новое жилье, попытались сбавить обороты. Однако они все еще находились, как сами это описали, «на беговой дорожке поиска занятий». Они занялись ремонтом нового дома, а Мелисса начала писать книгу. Все было оживленно, как и всегда.

Они были амбициозны, целеустремленны, умны и трудолюбивы – но очень измучены. Десять лет сверхурочной работы и воспитания детей забрали у них все силы. Каждый из них старался брать на себя ответственность за все это, но, оглядываясь вокруг, они видели только то, что ничего не сделано, и винили в этом друг друга. Последние счета не оплачены, электропроводка в новой ванной не установлена, бесконечные списки родительских дел, которые кто-то должен был выполнить (визиты к врачу, новая обувь, подгузники и так далее). Они были погружены в нескончаемый водоворот работы, быта и воспитания детей. Казалось, что обязанностей с каждым днем становится только больше. Они работали изо всех сил, но все равно сдавали позиции. Каждый из них смотрел на другого и думал (а затем говорил), насколько сильно он все портит.

У Мелиссы был практичный, аналитический способ винить Ноя во всех неудачах, хотя он всегда делал все возможное, чтобы выполнить запланированные дела. Поэтому каждый раз Ной взрывался, злился и занимал оборонительную позицию. Он чувствовал себя обиженным и оклеветанным ее критикой и набрасывался на нее в ответ. Его реакция вызывала еще больше критики с ее стороны – и цикл повторялся, не прерываясь.

Ситуация Ноя и Мелиссы типична. Пары в наши дни работают слишком усердно и при этом находятся на параллельных путях – подобно поездам, они движутся по отдельным рельсам, никогда не пересекаясь. Мы настолько поглощены планированием того, что нужно сделать, а затем выполнением этих дел, что часто не замечаем, что, собственно, сделал другой человек. На нас как будто действительно надеты шоры.

Долгое время в области семейного консультирования терапевты предполагали, что несчастливые пары плохо и недостаточно общаются друг с другом в течение обычного дня. Другими словами, в их жизни мало позитивных эмоций, то есть они не реагируют на «заявки на подключение», не помогают друг другу, не проявляют жестов внимания и привязанности и так далее. Они советовали устраивать «дни позитива», в течение которых партнерам поручали проявлять больше доброты и заботы по отношению друг к другу. Однако довольно быстро стало ясно, что эта тактика работает не всегда. Оказалось, что люди могут быть в целом добры друг к другу, но при этом просто не замечать вклад партнера.

В 1980 году две исследовательницы, Элизабет Робинсон и Гейл Прайс, провели исследование, в процессе которого два наблюдателя (по одному на супруга) должны были фиксировать все хорошее, что люди делали для своих партнеров в течение дня [1]. Тем временем исследовательницы обучили супругов наблюдать друг за другом и тоже записывать «приятные» и «неприятные» поступки и моменты.

Они обнаружили кое-что удивительное: пары, которые несчастливы в браке, упускали 50 % положительных моментов. Дело было не в том, что счастливые пары делали друг для друга больше приятных или полезных вещей, чем пары, состоящие в несчастливом браке, – они просто лучше замечали вклад своего партнера.

Когда мы наблюдаем за нашими партнерами (и за своей жизнью в целом), мы чаще замечаем плохое, нежели хорошее.

Отчасти это происходит из-за эволюционных аспектов работы человеческого мозга. Мы по умолчанию замечаем проблемы, потому что их решение помогает нам выжить [2]. Нам хотелось бы верить, что мы являемся объективными наблюдателями за миром, что информация, которую мы собираем, является правдивой. Наука о мозге говорит об обратном: когда вы намеренно ищете проблемы, именно их вы и увидите. Нейронные сети внимания и обработки данных в мозге нужны для того, чтобы сконструировать образ мира на основе ваших предположений и ожиданий.

Психолог Роберт Вайс ввел термин «преобладание негативных чувств», чтобы описать, что происходит, когда негативные чувства по поводу отношений становятся настолько сильными и привычными, что окрашивают позитивные. Вы видите своего партнера и его действия через искаженную призму и не можете оценить ситуацию ясно, потому что забываете посмотреть на картину в целом. Вы сосредотачиваетесь на плохом, упускаете хорошие и даже нейтральные события, и взаимодействие приобретает негативный оттенок.

Подумайте, можно ли иногда описать ваше поведение следующими примерами:

1. Вы видите только то, что ваш партнер сделал не так. Вы весь день ходите за своим партнером по дому, замечая, каталогизируя и отслеживая каждый момент, когда он делает что-то неправильно или пренебрегает чем-то правильным. Вы ничего не упускаете из виду. Вы составляете список причин, по которым ваш партнер ошибается и подводит вас. Вы не даете ему возможность ошибиться, проявить слабость или просто устать. Увидев груду тарелок в раковине, вы не подумаете о том, что у него были постоянные встречи в Zoom и из-за этого у него не было времени их помыть. Вы думаете, что он не хочет заботиться о доме так бережно, как вы.

2. Вы не говорите своему партнеру, что вам нужно и чего вы хотите. Вы чувствуете, что это настолько очевидно, что вам не надо просить напрямую. Вы думаете:

«Он знает, что это нужно сделать, и просто игнорирует», или «Она знает, что это важно для меня, и ей все равно». И если партнер не проявляет себя так, как вы хотите, то вы обвиняете его.

3. Вы просите своего партнера о том, что вам нужно и чего вы хотите, но когда он делает что-то не так, как сделали бы вы, вы критикуете его. Ваша критика имеет смысл: это должно было сделано и сделано правильно! Вы бы хотели, чтобы он стирал… но чтобы из-за его стирки не садились ваши любимые свитера. Вы бы хотели, чтобы она время от времени готовила ужин… но чтобы не пережаривала дорогие бараньи отбивные, которые вы купили. Вы даете своему партнеру задание, которое он готов выполнить для вас… но затем чрезмерно контролируете процесс. Что в итоге? Вряд ли партнер захочет выполнить вашу задачу лучше в следующий раз; ему вообще не захочется что-либо делать для вас, потому что он ненавидит, когда его контролируют и критикуют. И все заканчивается взаимными обидами.

Хорошие отношения требуют хорошей культуры взаимопонимания между партнерами, при которой мы умеем замечать как то, что партнер делает правильно, так и то, что он делает неправильно. Иначе вы попадаете в ловушку. Когда вы концентрируетесь только на негативе, вам будет легко искать всюду именно его.

Чтобы разрушить эту привычку мышления, надо выработать новую: искать позитив.

Измените свою точку зрения

Одна из супружеских пар, с которой мы работали, смогла приучить себя обращать внимание на хорошее, и все благодаря… кофе.

Когда Джоэл и Джилл пришли к нам, они рассказывали, что постоянно разочаровывают друг друга, что как бы сильно каждый из них ни старался, было почти невозможно получить одобрение партнера. Множились взаимные обиды – в основном по мелочам. Но все мы знаем, что эти мелочи накапливаются, как грязные тарелки в раковине.

Однажды они пришли на сеанс, и мы сразу заметили, что между ними что-то изменилось. Появилось тепло и близость, и они даже сели поближе друг к другу на диване. Они казались расслабленными и более открытыми, чем обычно; беседа стала более легкой и продуктивной.

Мы спросили: что изменилось?

Они посмотрели друг на друга. Джоэл улыбнулся и пожал плечами.

– Она поблагодарила меня за то, что я сварил кофе, – сказал он.

Неделей ранее Джоэл уехал по делам. У него была привычка рано вставать и варить кофе. Он оставлял горячий напиток в термосе, когда уходил на работу, так что, когда Джилл (сова) просыпалась, ее ждала чашка свежего кофе. Джоэл варил кофе с первых дней их отношений, еще до того, как они поженились, и это уже стало обыденностью. Но когда на той неделе Джоэл уехал, Джилл оказалась одна в тихой кухне с пустым холодным термосом. Перемалывая зерна и возясь с незнакомой машиной, она поняла, как ценит этот маленький ежедневный акт доброты и как сильно зависит от него. Она спросила себя, а что еще в их отношениях воспринималось как должное?

Конечно, одно слово «спасибо» не исправило все волшебным образом. Однако оно показало, как можно замечать и игнорировать положительные поступки.

Джилл выразилась об этом так:

«Когда я начала искать, что он делает хорошего для меня, я находила подтверждения просто повсюду. Конечно, между нами по-прежнему нет полного взаимопонимания, но положительных моментов стало гораздо больше, и, кажется, теперь мы стараемся не позволять мелким проблемам разрушать наши отношения».

Тренируйте свой мозг замечать положительное, перепрограммируйте его! Конечно, это не так просто, как щелкнуть выключателем, поначалу потребуется немного усилий – как и со всеми полезными навыками, будь то езда на велосипеде или сбалансированное питание.

Хорошая новость: человеческий мозг обладает невероятной нейропластичностью, а это значит, что вы можете «перестроить» свою нейронную сеть, практикуясь, искать позитив.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, основатель и директор Центра здорового мышления при Висконсинском университете в Мэдисоне, обнаружил, что позитивность мышления можно обнаружить при сканировании мозга. В исследовании использовался метод электроэнцефалографии (ЭЭГ), который регистрирует электрическую активность в головном мозге с помощью маленьких электродов, прикрепленных к коже головы. Когда испытуемых просят описать свой обычный день во время ЭЭГ, у людей с депрессией проявляется гораздо больше активности в правой лобной части мозга, где обрабатываются, например, страх, печаль и отвращение – эмоции, которые часто заставляют нас отдаляться от мира или избегать общения с другими людьми. Между тем, в передней левой части мозга мы видим эмоции, которые побуждают нас сближаться с другими людьми и миром в целом, такие как любовь, интерес, любопытство и даже гнев. Гнев на самом деле является эмоцией «сближения», которая заставляет вас взаимодействовать с другими, а не отстраняться от них. Позитивный мозг и негативный мозг не только выглядят по-разному при сканировании, они также по-разному функционируют, в них активируются разные области и нейронные связи. Когда вы зацикливаетесь на плохом, это влияет не только на ваше восприятие окружающего мира, но и на ваше психическое и физическое здоровье [3]. Дэвидсон обнаружил, что победить привычку мозга во всем видеть негатив помогает медитация осознанности, то есть практика возвращения внимания к настоящему моменту и важным мыслям всякий раз, когда вы отвлекаетесь от них. Она поможет обмануть свой мозг, сначала во время сеансов медитации, а затем и на более длительный период [4].

Суть в следующем: когда вы посвящаете свое время поиску позитива вместо того, чтобы искать негатив, вы изменяете функциональность своего мозга на клеточном уровне. Вы создаете новые пути и активируете новые синапсы. Вы тренируетесь воспринимать мир по-другому, без привычной негативной призмы. Это полезно для мозга, тела и отношений.

Сила позитивного взгляда

Мы провели исследование среди пар с опытом домашнего насилия, чтобы выяснить, могут ли тренировка мозга на позитивный настрой и практики самоуспокоения повлиять на отношения. Важно, что под «домашним насилием» мы не имеем в виду насилие с динамикой жертва/ преступник. Мы работаем с парами, которые проходили через домашнее насилие легкой или умеренной степени тяжести, когда оба партнера могут прибегнуть к насилию во время обострения конфликта, но при этом не получают травм и оба хотят измениться. В этом исследовании мы разработали учебную программу для людей, испытывающих большой стресс: супружеских пар, которые жили в бедности и оказались жертвами порочного круга насилия во время конфликтных ситуаций.

Чтобы наглядно показать людям, что происходит в их мозге и теле, мы использовали небольшое устройство под названием emWave (производства HeartMath), которое измеряло сердечный ритм и отображало цветные «зоны» в зависимости от того, в каком ментальном и физическом состоянии находится человек. Красная зона означала, что они находились в состоянии сильного возбуждения (не самого хорошего рода!), были эмоционально переполнены и склонны к вспышкам насилия. Зеленая зона маркировала замедленное дыхание, при котором выдох длится дольше вдоха, а также мысли о чем-то позитивном, к чему они испытывали привязанность или благодарность. Визуализация оказала глубочайшее воздействие на поведение этих пар, позволила им легче переносить стресс, регулировать частоту сердечных сокращений и оставаться в зеленой зоне.

Пары два раза в неделю встречались с координаторами и использовали устройство в течение пяти минут, пока выполняли упражнения на дыхание и позитивное мышление. К концу двадцатинедельного исследования и даже полтора года спустя мы наблюдали, что враждебности между ними стало меньше, наладилась дружеская связь и даже возникла страсть и романтика [5]. Нам удалось устранить бытовое насилие и полностью изменить физиологию пар во время конфликта, чтобы люди могли сохранять спокойствие даже во время разногласий. Позитивная точка зрения очень важна – она значительно помогла изменить ситуацию парам с серьезными проблемами, а это значит, что она может стать эффективной техникой для всех нас.

Натренируйте свой мозг заново!

Когда мы начали работать с Ноем и Мелиссой, было ясно, что они смотрят друг на друга через призму негатива, поскольку они не переставали упражняться во взаимных обвинениях. Первое, что мы сделали, – ввели мораторий на критику: отныне она была запрещена! Никаких критических замечаний не допускалось.

Мы объяснили им это так:

– Ваш мозг будет сам находить негативные моменты. Не позволяйте словам, которые появляются в вашем мозгу, просачиваться наружу и срываться с ваших губ. Просто позвольте им остаться невысказанными.

Следующим шагом, который мы попросили их предпринять, было шпионить друг за другом. Наблюдайте за другим человеком, как ястреб, на протяжении всего дня и замечайте, что он делает правильно. Просто наблюдайте, без какого-либо вмешательства или комментариев, а затем посмотрим, что вы обнаружите.

О чудо, Мелисса увидела, что Ной делает массу всего для нее и для семьи, а также работает по дому. Во-первых, он каждый день купал малышку, и Мелисса впервые заметила, сколько времени и усилий на это уходит и каким милым он был с их дочерью, как хорошо с ней управлялся. Он выполнял дополнительные поручения и задачи по дому, чтобы у нее было больше времени для работы над своей книгой. Она переживала из-за этого и испытывала стресс, а он поддерживал ее. Она была ошеломлена тем, как много он взвалил на свои плечи. Она почувствовала, что ее собственный груз стал легче, хотя общий список дел не уменьшился.

– Я почувствовала себя по-другому, узнав, сколько всего Ной несет на своих плечах.

Когда мы помогли ей осознать, что вклад ее супруга на самом деле значителен, она начала постоянно говорить:

– Спасибо тебе за то, что ты это делаешь.

Это пришло к ней само собой, как только она начала замечать его усилия – ее это очень тронуло, и она стала чаще благодарить его. А Ной? Он совершенно растаял, превратившись в лужицу теплого желе. Его оборонительная позиция, воинственность, обидчивость сразу испарились. Теперь от этой пары стало исходить гораздо больше тепла, Ною было легко ответить Мелиссе взаимностью и поблагодарить за все, что делала она, даже несмотря на то, что написание книги занимало очень много времени. Цикл позитивного подкрепления и признательности был подобен восходящему потоку, уносящему их все выше и выше.

Во время эпидемии коронавируса многие пары сталкивались с описанным нами негативным восприятием. Специалисты в области психического здоровья сообщали о значительном росте случаев депрессии. Жесткие ограничения жизни в условиях пандемии были своего рода горнилом, подвергавшим всех нас необычайно высокому стрессу и давлению. Когда ваша семья внезапно оказывается взаперти двадцать четыре часа в сутки, вы, возможно, замечаете, что ваш партнер во многих отношениях поступает не так, как поступили бы вы; его приоритеты не совпадают с вашими. Наблюдать за тем, как ваш партнер легкой походкой проходит мимо кучи грязного белья, чтобы приготовить себе обед, в то время как вы убирались все утро, очень тяжело. Но давайте вернемся к фундаментальной истине: по сути своей мы стайные животные. Стайные животные добиваются наилучших результатов, когда пытаются сообща выжить в условиях стресса, а не держатся за мысль «каждый сам за себя».

Чем больше мы сможем взаимодействовать в позитивном ключе, тем легче будет пережить трудные времена и даже вынести из них что-то полезное.

Поиск позитива станет мощным противоядием от разрушителей отношений, которых мы называем «Четырьмя всадниками Апокалипсиса»: критика, презрение, оборона и замалчивание. Они появляются скопом, когда мы оказываемся не в силах поддерживать культуру признательности в семье.

Что мы можем сделать, чтобы изгнать Четырех всадников – или вообще помешать им проникнуть в нашу жизнь? Сделать невидимое видимым! Мы находим то хорошее, что было скрыто и незаметно, замечаем это и ценим. Обращаем взор на самих себя. Спросите себя: когда вы чувствуете привязанность к своему партнеру или благодарность, выражаете ли вы это? Или вы предполагаете, что он каким-то образом уже об этом знает?

Вместо того чтобы держать свои мысли и чувства при себе, необходимо вырабатывать новую привычку говорить о них вслух. Если вы что-то чувствуете, скажите об этом. Когда вы воспитываете эту привычку, кажется невероятным, насколько быстро отношения между вами и вашим партнером могут восстановиться или улучшиться.

Пара, с которой мы недавно работали, Тони и Санни, оказалась в особенно сложной ситуации. Муж Тони воспитывал дочь совместно со своей бывшей женой Дженнифер. Отношения между ними, к сожалению, стали враждебными. Было трудно ориентироваться в нюансах совместного воспитания, стресс был слишком велик, и Тони с Санни постоянно спорили о том, как вести себя при каждом взаимодействии с Дженнифер. Им казалось, что она преследует их семью и как будто намеренно привносит стресс и переживания в их брак. На самом деле Тони и Санни были настолько сосредоточены на проблемах, что не замечали, как начали искать негатив в поведении друг друга, а это усиливало напряжение и стресс. Они не проявляли нежности. Не видели ничего положительного. Постоянно критиковали друг друга. Когда у Тони возникали проблемы с Дженнифер, он чувствовал, что уже не может обсуждать их с Санни, потому что она исказит их смысл, а это приведет к очередной ссоре. Негативный фильтр настолько мешал этой паре, что к тому времени, когда мы познакомились с Тони и Санни, их позиция была такой: «Почему мы вообще состоим в отношениях? Какой в этом смысл?»

Мы предложили им изменить фокус. Принять тот факт, что Дженнифер всегда будет дестабилизирующим фактором в их отношениях, и с этим ничего нельзя сделать. Вместо этого необходимо сосредоточиться на создании здоровой обстановки в семье. Мы дали каждому из них задание. Целью Тони было сделать так, чтобы неделя Санни прошла позитивно. Санни должна была научиться ценить усилия Тони.

Переключив внимание, они внезапно смогли увидеть, насколько замечательным был партнер и как много каждый из них делал для другого. Они смогли вместе решать проблемы, справляться с Дженнифер и совместным воспитанием детей, не позволяя враждебности проникнуть в их собственные отношения. Это было просто удивительно, поскольку наше вмешательство было минимальным. Они сами стали творцами своего счастья, применив стратегию признательности. Теперь их отношения надежно защищены от шквала негатива. Они сделали их пуленепробиваемыми.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ГОВОРИТЕ «СПАСИБО»!

Говорить «спасибо» – одна из первых вещей, которой нас учат в детстве, – выражать признательность, когда кто-то делает для нас нечто доброе или старается изо всех сил. Вероятно, вы произносите это слово автоматически, почти не задумываясь: своим коллегам, кассиру в супермаркете, незнакомцу, который придержал для вас дверь. Однако в близких отношениях мы часто забываем, насколько важно говорить «спасибо».

Ваш партнер хочет знать, что доставил вам удовольствие. Что его усилия – какими бы несовершенными они иногда ни были – все еще замечают и оценивают по достоинству. Что они не воспринимаются как нечто само собой разумеющееся. Именно слова благодарности растопили лед в отношениях Джоэла и Джилл. Мелисса и Ной обнаружили, что когда один человек начинал выражать благодарность, другому было очень легко присоединиться к нему и усилить признательность. Вот ваше задание на сегодня:

Шаг первый: станьте антропологом.

До конца дня (или завтра, если вы читаете книгу вечером) ваша задача – быть антропологом. Забудьте о своем списке дел. Отдохните несколько часов от работы. Если это невозможно, выделите столько времени, сколько сможете, чтобы побыть рядом с партнером, пока он занимается своими делами. Чтобы натренировать свой мозг, вам нужно – во всяком случае, на короткое время – устранить все остальные отвлекающие факторы и просто наблюдать.

Внимательно следите за своим партнером. Следуйте за ним повсюду. Записывайте все, что делает ваш партнер, особенно позитивные моменты! Не записывайте негативные моменты (например, то, что он не разобрал стопку бумаг, хотя вы просили). Вместо этого отметьте, что он усердно трудился все утро, многое успел сделать, или что он вымыл посуду после завтрака, ответил на телефонные звонки, собрал игрушки, разбросанные по всей гостиной, сварил вам кофе, когда пошел приготовить себе чашечку. Обратите внимание на этапы выполнения некоторых задач. Иногда то, что кажется нам слишком простым, требует немалых усилий. Например, одна супружеская пара, с которой мы работали, попробовала это упражнение, и супруг, который в течение дня «играл в антрополога», был шокирован тем, сколько шагов потребовалось для подготовки их сына к школе: разбудить, одеть, убедить обуться, завязать шнурки, сложить рюкзак и ланч, одеть в теплую куртку и варежки. Он и не подозревал, что эта задача так сложна, и с этих пор больше ценил усилия своей жены.

Вам не нужно скрывать тот факт, что вы «шпионите». Вы можете сказать своему партнеру, что, наблюдая за ним, вы лучше поймете, как проходит его день. Вряд ли его поведение изменится, если он будет знать об этом. Если вы читаете эту книгу вместе, делайте это по очереди – некоторое время вы будете наблюдателем, затем поменяйтесь ролями. Обратите внимание на те действия, которые ускользают от вас из-за несовпадающих графиков или отвлекающих факторов. Используйте рентгеновское зрение, чтобы видеть все, что делает ваш партнер, каким бы незначительным и рутинным ни было дело. И по мере того, как вы будете наблюдать, выходите за рамки базовых задач и поручений. Понаблюдайте, как ваш партнер проявляет привязанность, когда общается с детьми и другими людьми. Уделяет ли ваш партнер время разговорам с детьми, с престарелыми родителями, общению с коллегами и друзьями? Обратите внимание на то, как он проявляет доброту, щедрость и сочувствие, а также на то, какой вклад он вносит в ваши отношения. Это время потрачено с пользой.

Шаг второй: говорите «спасибо».

Поблагодарите своего партнера за что-то обыденное и незначительное, за то, что он делает каждый день. Если вы внимательно следили за ним, у вас будет за что его похвалить. Но не говорите просто «Эй, спасибо». Расскажите ему, почему эта мелочь имеет для вас большое значение.

– Спасибо тебе за то, что готовишь кофе каждое утро. Мне нравится, просыпаясь, чувствовать его запах и слышать звуки того, как ты убираешь посуду на кухне… Это помогает мне начать день в хорошем расположении духа.

Благодарность полезна для вашего здоровья и для ваших отношений. Сказав всего одно «спасибо», вы начнете создавать культуру признательности. Это один из лучших навыков, используемых мастерами любви для поддержания долгих и крепких отношений.

Выявление проблем

Если у вас мало времени…

Если вы не сможете пожертвовать работой или выкроить несколько часов, не волнуйтесь – вы все равно можете понаблюдать за своим партнером, используя другие методы.

Поменяйтесь ролями. Если вы всегда сами провожаете детей в школу, попросите вашего партнера сделать это сегодня вместо вас. Если он всегда готовит ужин, то сделайте это сегодня вечером сами. Вместе вы можете даже составить краткий список того, что каждый из вас делает, а затем обменяться парой дел. Посмотрите, каково это – встать на место своего партнера.

Наблюдайте друг за другом во время еды.

Время приема пищи – ваша точка соприкосновения в течение дня и хороший повод понаблюдать друг за другом. Неважно, что делает ваш партнер до, во время и после еды, будь то приготовление пищи, уборка или другие задачи, связанные с домом, детьми, счетами и так далее. Я всегда замечаю, как много Джули делает после завтрака перед работой: пока я заканчиваю завтракать, она подметает веранду, поливает растения, наполняет кормушку для птиц. Любой совместный прием пищи в течение напряженного дня может быть вашим шансом лучше понять друг друга.

Если у вас возникли проблемы со сменой негативной точки зрения…

Взгляните на свое прошлое. Бывает, что тяжелые отношения с родителями накладываются на отношения с партнером. Сами того не желая, люди переносят чувства родом из трудного детства на своего партнера, как будто призраки родителей или опекунов находятся рядом и влияют на вас.

Что с этим делать? Попытайтесь отделить негативные чувства по поводу прошлых отношений от момента «здесь и сейчас». Попробуйте проанализировать, не проделываете ли вы путешествие назад во времени, воскрешая старые воспоминания и чувства. Мы упоминали медитацию осознанности как способ скорректировать работу мозга, запрограммированного на поиск негатива, – она может помочь и здесь. Сосредоточьтесь на конкретном моменте, на конкретном человеке, на том, что вы можете наблюдать непосредственно. Спросите себя: испытывал ли я эти негативные чувства до того, как начались наши отношения? По отношению к кому? Что вызвало эти чувства? Выявление и присвоение имен чувствам и их источникам может помочь вам избавиться от них.

Если вам кажется, что партнер не захочет меняться…

Помните: в поисках позитива вы можете менять свое мышление и ментальные привычки, но невозможно изменить партнера, ведь то, что он думает и чувствует, не зависит от вас. Меняя свой взгляд на мир, вы разрушаете порочный круг негатива, отказываетесь подпитывать его, давать ему топливо – и это уже очень важно.

Если вы все еще испытываете негативные чувства…

Возможно, у вас депрессия. У людей, страдающих депрессией, мозг постоянно генерирует негативные мысли и чувства, касающиеся не только их самих, но и других людей. Им чрезвычайно трудно собраться с силами и настроить себя на позитивную волну. Если вам действительно трудно изменить фокус или вы замечаете, что ваш партнер никак не может это сделать, дело может быть в депрессии.

Депрессию можно вылечить с помощью эффективной психотерапии и лекарств. Если вы считаете, что депрессия является «третьим лишним» в ваших отношениях, обратитесь за профессиональной консультацией к семейному врачу, который может направить вас к психиатру или психотерапевту. И не волнуйтесь, вы не одиноки. Последние данные показывают, что по меньшей мере 9,5 % американцев регулярно испытывают ту или иную степень депрессии [6], однако во время пандемии COVID-19 это число выросло в три раза, достигнув 32,8 % [7]. И в конце концов, если у вас депрессия, почему вы должны просто продолжать страдать, когда доступна профессиональная помощь? Профессионал может помочь как вам, так и вашим родственникам. Вы не пожалеете, что обратились к специалисту.

4 день. Сделайте настоящий комплимент

Мэттью и Кэролайн впервые встретились в горах, когда начали работать в Лесной службе США в одной бригаде. Они только что окончили колледж, были молоды и готовы к приключениям. Отправляясь в поход по национальному парку Норт-Каскейдс в штате Вашингтон, они носили тяжелые инструменты для уборки поваленных деревьев и восстановления троп. Несмотря на тяжелый рабочий день, часы за разговорами Мэттью и Кэролайн пролетели незаметно. Они говорили о фильмах, которые им обоим нравились, о местах, где они были и куда хотели бы попасть, об их прошлом и воображаемом будущем. Это был один из тех разговоров, которые начинались легко и весело, но быстро приобретали глубину.

Перенесемся на десять лет вперед: Мэттью и Кэролайн женаты. Они больше не работают в горах в туристических ботинках и не носят огромные пилы – они сделали карьеру в сфере охраны окружающей среды. Платят за это немного, и неудачи в карьере могут быть чувствительными, но они любят то, что делают. Несколько лет назад им удалось купить милый и маленький дом в северном Сиэтле, в удобном районе, который находится достаточно близко к центру города, чтобы они могли ездить на работу на велосипеде, и достаточно близко к горам, чтобы совершать спонтанные пешие прогулки по выходным. Они превратили свой небольшой квадрат лужайки перед домом в ухоженный маленький садик, соорудив клумбы из кедровых досок. Однако они не чувствовали себя уверенно в отношении финансов. Путешествовали они не так много, как когда-то хотели, можно сказать, почти не путешествовали. Они поговаривали о создании семьи, но расходы, связанные с этим, казались им пугающе высокими. Мэттью считал, что им следует переехать в какое-нибудь более дешевое место вдали от города; там они смогут найти другую работу и пуститься в совершенно новое приключение! Кэролайн нравился их дом, их сад, их жизнь. Ей нравилась ее работа. Ей нравились вещи такими, какие они есть.

Когда мы начали с ними работать, их отношения были в тупике. В их общении часто слышались негодующие нотки. Каждый из них занимал оборонительную позицию, стараясь отстоять свою территорию и отразить нападки на свои потребности и желания. Почти любой разговор немедленно перерастал в микровойну. Когда Кэролайн заговорила о ребенке во время одного из наших сеансов, Мэттью сразу напрягся.

– Я думаю, тебе просто не сидится на месте, – сказал он. – Лишь бы куда-то бежать. Почему ты не можешь просто пожить спокойно, без спешки? Или это ниже твоего достоинства?

– Мы уже обсуждали, что заведем детей, Мэттью. Если ждать слишком долго, мы упустим свой шанс. Сколько еще ты будешь тянуть время?

Они начали высказывать критику, которая может рано или поздно уничтожить отношения, она разъедает нежность и дружбу, как ржавчина – металл. Но они обратились к нам не просто так: они хотели бороться за свои отношения. Они полюбили друг друга, нелегким трудом прокладывая тропы в дикой местности, но теперь не могли проложить даже самую узкую тропинку вместе.

Мы задали им вопрос, который является одним из самых ярких лакмусовых бумажек любых отношений:

– Расскажите нам, как вы познакомились.

И они это сделали. Каждый из них рассказал свою версию в деталях. Мы услышали рассказ о ночах на каменистой земле, когда они тайком держались за руки в темноте, лежа в двух отдельных спальных мешках. Даже в разгар их продолжающегося конфликта они легко ответили на вопрос:

– Почему возникла любовь?

Кэролайн ответила:

– Он был таким смелым и предприимчивым. Он всегда был лидером группы, мог организовать нас и решал самые сложные задачи. Казалось, он готов на все.

Мэттью ответил:

– Она внимательно слушала, когда я говорил. Она была вдумчивой, такой терпеливой и уравновешенной – это было все равно что ступить на твердую почву после пребывания в море.

Они по-прежнему искренне ценили те качества, которые нашли друг в друге когда-то давно. Во время нашего разговора они смогли снова вызвать в себе чувства нежности и восхищения. Да, сейчас они переживали трудные времена, когда предстояло принять несколько важных решений, но мы уже знали, что с ними все будет в порядке.

Это была не просто догадка: данные о трех тысячах пар, за некоторыми из которых мы следили целых два десятилетия в Лаборатории любви, показали, что пары, которые счастливо живут вместе, легко могут назвать конкретные качества, которые любят и ценят в своих партнерах. У них сохранились яркие воспоминания об их совместном прошлом. Когда они рассказывают историю их знакомства и отношений, повествование носит исключительно позитивный характер – они подчеркивают хорошие моменты и положительные стороны [1].

В любых отношениях всегда будет конфликт независимо от того, насколько глубока ваша близость.

Теперь мы знаем, что большинство проблем, с которыми сталкиваются супружеские пары, неразрешимы. Их нельзя исправить. Но те пары, которые каждый день пользуются возможностью заметить и удержать в памяти то, что их восхищает в любимом человеке, добиваются успеха и выдерживают все жизненные испытания.

Восхищение – это активный процесс. Активно восхищаться человеком – значит ценить его не только за то, что он делает, но и за то, кто он есть. Оно подобно спасательному плоту: вы плывете над волнами, даже когда они становятся бурными.

Почему вы влюбились в своего партнера?

Вспомните все с самого начала. Момент, когда вы встретились. Момент, когда вы подумали: «Я хочу узнать этого человека получше». Момент, когда вы решили, что хотите быть вместе надолго. Какие качества привлекли вас изначально? Что вас взволновало в этом человеке? Что вас восхищало? Когда вы представляли себе жизнь с ним, что вы ценили? Кем он был для вас?

Мы могли бы заполнить целую книгу историями о знакомстве, которые узнали за эти годы: «Я услышал ее смех, доносившийся с другого конца комнаты, прорезавший гомон многолюдной вечеринки – ее радость была заразительной».

«Это было из-за того, как он разговаривал с детьми, еще до того, как у нас появились свои дети – я знала, что хочу создать с ним семью».

«Она была такой искренней и не боялась быть самой собой. Ей было все равно, что думают другие».

«С ним было так весело болтать. Мы так долго разговаривали на нашем первом свидании, что нас выгнали из ресторана».

Теперь, если бы мы спросили этих же людей о недостатках партнеров, они наверняка смогли бы составить подробный список претензий (на самом деле, многие из приведенных выше комментариев исходили от людей, которые, как Мэттью и Кэролайн, приходили к нам, потому что столкнулись с действительно серьезными проблемами). Никто не совершенен. У каждого из нас есть свой уникальный набор хороших качеств и… ну, не таких уж и хороших. Это делает нас людьми. И, честно говоря, это же делает нас привлекательными – мы любим друг друга благодаря нашим особенностям, а не вопреки им. Но когда вы живете вместе, вместе растите детей, может быть, даже работаете вместе (как мы последние тридцать три года!) и пытаетесь удержаться на плаву в беспорядочном хаосе жизни, трудно держать в голове эту простую мысль. Что может быть привлекательного в том, что он (или она) забыл вытащить белье из стиральной машины до того, как оно заплесневело, или в упор не видит, что в ванной комнате стоит прибраться.

Как говорилось в предыдущей главе, когда мы начинаем смотреть друг на друга через призму негатива, можно найти много поводов для критики. И эта негативная точка зрения не ограничивается тем, что ваш партнер делает. Она может повлиять на то, что вы думаете о нем как о личности. Если он редко моет машину, значит он ленивый и неряшливый. Если она избегает мою мать, значит она злопамятная и не умеет общаться с людьми. Такой образ мыслей открывает дверь для «Четырех всадников». Помните их? Критика, оборона, замалчивание и, возможно, самый разрушительный из них – презрение.

Презрение, которое возникает из-за негативного мышления и критики партнера, является смертельным ядом для отношений.

Это предвестник развода номер один [2]. Презрение влияет на психическое здоровье обоих партнеров [3]. И оно может вызвать проблемы со здоровьем: исследования показали, что люди, которые слышали от партнера, что он их презирает, значительно чаще болели простудой, гриппом и другими инфекционными заболеваниями в следующем году [4].

Хорошая новость в том, что от презрения есть противоядие. Даже в трудные времена стресса, неудачи, разногласий или в периоды разобщенности мы можем контролировать то, как видим друг друга. Подобно поиску положительного, а не отрицательного (как мы обсуждали в предыдущей главе), это мыслительная привычка, которую можно развить, просто практикуя ее понемногу каждый день.

У мастеров любви не меньше недостатков, чем у всех нас. Они тоже сталкиваются с трудностями или конфликтами, раздражаются из-за того, что их партнер чавкает, расстраивается, что их партнер не умеет обращаться с деньгами. У них столько же слабостей и несовершенств, сколько и у всех нас. Но они хороши в том, что видят хорошие качества своего партнера. Они умеют держать в голове то, что их восхищает в избраннике. Это непробиваемая броня против сил, разрушающих отношения.

Математическое уравнение, которое поддерживает или ломает отношения

Вот формула из Лаборатории любви, которую должен знать каждый: пять к одному.

Это соотношение положительных и отрицательных взаимодействий во время конфликта, которое необходимо для того, чтобы сохранять любовь на протяжении долгого времени. Для компенсации каждого негативного взаимодействия нужно пять положительных.

Мы обнаружили это в ходе одного из наших первых крупных лонгитюдных исследований в Лаборатории любви. Когда приходили пары, мы усаживали их на диван, они располагались поудобнее, а затем им давали пятнадцать минут на разрешение разногласий, а сами наблюдали за ними. Позже мы внимательно изучили записи и стенограммы и зафиксировали каждую деталь, классифицируя их: улыбку, небольшую шутку, прикосновение к руке другого человека, выражение сочувствия и интереса, слова «Я понимаю», кивки головой, выражение доброты. Все это – позитивные взаимодействия. Неприятное замечание, повышение голоса, критика, обвинения, проявление незаинтересованности – все это негативные взаимодействия.

Мы наблюдали за парами, регистрировали данные, а затем выпускали их обратно в «дикую природу». Когда шесть лет спустя мы вернулись к ним, выяснилось, что именно те пары, которые сохраняли соотношение по крайней мере пять к одному (или больше!) во время конфликта, все еще были счастливы вместе, все еще чувствовали любовь [5].

Негатив будет неизбежно проявляться во время конфликта. Эти пары не были идеальными. И это нормально – все мы люди. Мы все совершаем ошибки и вымещаем злость на наших близких. Мы можем быть несправедливы. Мы зацикливаемся на чем-то одном. Мы говорим то, чего говорить не стоит, или так, как нам бы этого не хотелось. Это не значит, что нам нужно запретить себе испытывать те или иные эмоции, или стать предельно вежливыми, или избегать жестких разговоров. Вместо этого нужно проверить наш счетчик положительного. Негатив – яд, действующий на нас сильнее, чем позитив. Вот почему во время конфликта нужно в пять раз больше положительных моментов, чем отрицательных. Но заметьте вот что: можно выиграть вой ну с негативом. Вы можете «наполнить свой бокал» позитивными взаимодействиями, и когда в нем остается капля негатива, он разбавится. И потеряет свою силу.

Теперь важное предостережение. Мы говорили о минимальном соотношении положительных и отрицательных взаимодействий во время конфликта. А как насчет остального времени?

Это соотношение резко возрастает… до двадцати к одному!

В обычной повседневной жизни, когда вы и ваш партнер занимаетесь своими делами – готовите еду, договариваетесь о домашних обязанностях, воспитываете детей, рассказываете о своем дне, – требуется как минимум двадцать положительных взаимодействий на каждое негативное. Мастера любви придерживались этого соотношения двадцать к одному и даже больше. Пары, которые были на грани развода или несчастья, демонстрировали большее число негативных взаимодействий [6].

Так почему же это происходит? Потому что часто мы даже не осознаем своих негативных реакций.

Соответствует ли ваше намерение вашему влиянию?

Одним из первых способов, с помощью которого мы «закодировали» взаимодействие между парами, чтобы выявить модели поведения счастливых и несчастливых пар, был «стол для разговоров». Джон и Роберт Левенсоны создали это устройство еще до того, как мы основали Лабораторию любви в Сиэтле. Тогда они только начинали искать математические закономерности любви. Это был забавного вида стол, наклоненный с обеих сторон и с кнопками по бокам. Представьте, что вы пришли в нашу первую лабораторию со своим партнером. Вы садитесь за стол с разных сторон, и мы задаем вам вопрос: «По какому важному поводу у вас часто возникают разногласия?» Мы советуем вам поработать над решением этой проблемы… а затем наблюдаем за вашим поведением из соседней комнаты. Вы остаетесь одни, но камеры, наведенные вплотную на ваши лица, фиксируют каждое мимолетное выражение лица, пока мы смотрим на вас через экран.

Перед вами два ряда кнопок: один ряд предназначен для намерения, другой – для воздействия. В каждом ряду пять кнопок, от самой положительной до самой отрицательной, а нейтральная посередине. Соответственно, варианты варьируются от «ужасно» до «отлично» с несколькими промежуточными вариантами. Вы говорите по очереди, на вашей стороне стола загорается лампочка, когда подходит ваша очередь. Закончив, вы щелкаете выключателем, предоставляя слово своему партнеру. Когда вы передаете эстафету, каждый из вас отмечает свое впечатление от этой небольшой части разговора. Если говорите вы, то вам нужно нажать кнопку в ряду намерений, которая показывает, насколько эффективно, по вашему мнению, вы смогли донести информацию до своего партнера. Тем временем ваш партнер нажимает кнопку в ряду воздействия и отмечает то, что он чувствовал в ответ на ваш комментарий.

Итак, в этом эксперименте мы хотели узнать: было ли несоответствие между намерением и воздействием, оказывают ли люди то влияние, на которое рассчитывают? Для участия в нем мы набрали пары, которые были либо по-настоящему счастливы, либо по-настоящему несчастны – никаких промежуточных состояний, которые могли бы исказить результаты.

Вот что мы обнаружили: намерения не имели никакого значения! У всех участников были позитивные намерения, даже если их поведение было злым и враждебным. Намерение не значило ничего; воздействие значило все. И разница между крайне несчастливыми парами и очень счастливыми парами сводилась к одной простой вещи. Счастливые пары были добрее, когда разговаривали друг с другом – они относились друг к другу мягче, без критики, презрения или сарказма. Чем добрее люди относились друг к другу, тем лучше был результат. Толстой писал: «Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». К несчастью для русского классика, с научной точки зрения это ложь.

Счастливые пары не похожи друг на друга.

Некоторые из них были довольно эмоциональны, другие – сдержаны. Некоторые были очень экспрессивны, даже непостоянны; другие походили на суровую пару с непроницаемыми лицами со знаменитой картины «Американская готика». Единственное, что совершенно не менялось, – это соотношение положительных и отрицательных взаимодействий. Счастливые пары были более позитивными, более чуткими. Опять же, у всех имелись позитивные намерения – но для счастливых пар воздействие соответствовало намерению [7].

Мы провели эксперимент снова, на этот раз с другой демографической группой. В первом исследовании принимали участие студенты колледжей и аспиранты, поэтому в следующий раз мы отправились в сельскую общину на юге Индианы. Но даже в этом случае результаты были практически такими же – погрешность составляла лишь сотые доли [8]. Это просто ошеломляющий результат – получить такие стабильные выводы. И мы смогли использовать эти результаты для наблюдения за парами и прогнозирования того, будут ли они счастливы вместе.

Итак, мы знаем, что нам нужно достичь определенного порога позитивного взаимодействия, а также, что наши позитивные намерения не всегда оправдываются. Что же нам делать?

Проявляйте сострадание

В предыдущей главе мы говорили о вреде, который можно нанести отношениям, если вы оглядываетесь вокруг и видите только то, что неправильно, неполноценно, несовершенно. Теперь возьмите эту негативную точку зрения и подумайте, как часто вы применяете ее к своему партнеру – не только к тому, что он делает (или не делает), но и к тому, какой он в целом.

Мы достаточно поговорили о благодарности и умении говорить «спасибо» за конкретные действия. Теперь пришла пора поговорить о восхищении. Восхищение более фундаментально, чем благодарность. Это оценка того, кем является ваш партнер, а не обязательно его действий.

Конечно, он может говорить о себе своими поступками, но восхищение восходит к его личности, качествам и чертам – от внешних (великолепные глаза!) до самых глубоких (духовность, оптимизм, способность любить).

Мы хотим подчеркнуть здесь очень важный момент: речь идет не о том, чтобы надеть «розовые очки». Это распространенная фраза, но мы никогда ее не используем. Она подразумевает своего рода ложный или вводящий в заблуждение позитивный настрой, и это совсем не то, о чем мы говорим. Мы говорим о том, чтобы увидеть своего партнера по-настоящему, в полной мере: оценить его замечательные качества, а также проявить сострадание к его слабостям, к его «непреходящей уязвимости». Это термин, введенный Томасом Брэдбери, исследователем и психологом из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, предназначен для описания особой чувствительности, которая появляется у нас с течением времени в результате нашего жизненного опыта, начиная с детства. Непреходящая уязвимость часто является первопричиной тех качеств, которые нашим партнерам, возможно, не очень нравятся в нас (например, неуверенность, страх, вспышки гнева или дистанцирование, когда нам следовало бы настроиться на взаимодействие), но нам будет легче понять себя и партнера, когда поймем их происхождение.

Когда мы с Джули только поженились, у нас впервые произошла ссора, которая, казалось бы, возникла на пустом месте. Однажды я ехал домой с работы, и мне в голову пришла беспокойная мысль: заплатили ли мы сантехнику? Для меня важно, чтобы мы своевременно платили рабочим, которых нанимаем, ведь люди зависят от этого дохода, и я не хочу их подводить. Я подумал, что, возможно, Джули отправила чек по почте. Я вошел в дом, положил свое пальто и сумку на пол и спросил:

– Ты заплатила сантехнику?

Гнев на ее лице потряс меня.

– А ТЫ заплатил сантехнику?

И она выбежала вон.

Я был сбит с толку. Я помню, как думал: «Неужели я женился на сумасшедшей?» Ее реакция казалась слишком бурной. Мы были женаты недолго, но если я и знал что-то наверняка, так это то, что не стоит переживать по этому поводу, а вместо этого нужно просто пойти и поговорить с ней. Когда мы разговаривали, Джули рассказала, как в детстве она обычно возвращалась домой из школы. Как только она входила в дверь, ее мать, прежде чем поздороваться, всегда обсыпала ее критическими замечаниями и вопросами: «Ты ЭТО надевала в школу?», «Где твоя сумочка?», «Ты опять об этом забыла?»

Джули сказала мне:

– Когда мы не видимся целый день, для меня важно, чтобы ты хотя бы сначала поздоровался, сказал что-нибудь доброе или, может быть, спросил, как прошел мой день.

Все оказалось легко исправимо.

Теперь, когда я впервые вижу Джули после того, как мы долго не виделись в течение дня, я выражаю свою радость от встречи с ней, радость от того, что она тут.

Восхищаться своим партнером и ценить его – это не просто видеть в нем хорошее. (Это тоже здорово, в этом мы вскоре поупражняемся.) Восхищение связано с пониманием негативных явлений, с которыми партнер живет. Мы видим в счастливых, процветающих отношениях, что люди искренне восхищаются всеми замечательными качествами. А когда дело доходит до качеств не столь замечательных, но неизбежных, они способны испытывать сострадание к непреходящей уязвимости друг друга.

Некоторые люди прошли через действительно тяжелые события, которые сделали их уязвимыми и оставили со страхами. Те из нас, кто живет с людьми, которые прошли через травмирующий опыт, должны помнить, что они выжили и выкарабкались. В определенные моменты они набирались мужества, чтобы продолжать идти вперед. И, возможно, иногда они бывают раздражительными, тревожными или испуганными, но они пережили события, оставившие на них шрамы.

Когда вы смотрите на своего партнера сегодня и в последующие дни, вы можете сосредоточиться на его недостатках, а можете сосредоточиться на качествах, которые делают его уникальным, незаменимым, замечательным, привлекательным для вас. Это выбор. Активное действие, чтобы раздуть пламя долговременной любви. Если вы когда-нибудь разжигали огонь, то точно знаете, что мы имеем в виду – отношения, как и огонь, нуждаются в поддержании. Вы не можете оставить его без присмотра и надеяться на лучшее. Вы поддерживаете его. Добавляете ветки деревьев. Раздуваете его.

Вот что такое восхищение. Оно не становится менее ценным и искренним от того, что вы напоминаете себе о необходимости его выражать. Так делают мастера любви.

Рецепт долговременной любви – научиться видеть лучшие стороны партнера.

Если в ваших отношениях этого мало, вы можете вернуться к вопросу, который мы задавали в начале главы: почему вы влюбились в своего партнера? Размышление над ним задаст вам некую перспективу и поможет перезагрузить ваши отношения. Обращение к вашему общему прошлому, пробуждение веселых или авантюрных воспоминаний, воспоминаний о путешествиях и сексе, воспоминаний о вашей душевной близости – все это вернет вам способность видеть хорошее в отношениях, вместо того чтобы оставлять его в тени и засыпать под мелочами повседневной жизни.

Но вот в чем дело: если вы не будете делать это регулярно и последовательно, воспоминаний может не оказаться рядом с вами, когда вы захотите к ним обратиться. Когда дела начинают идти наперекосяк – когда восхищение угасает и люди перестают понимать, почему они нравятся друг другу; когда появляется негативный настрой – даже наши воспоминания могут испортиться, словно компьютерные файлы, зараженные вирусом. Возникает презрение, которое разрушает корабль отношений. Оно влияет на основополагающий «код» ваших отношений. Мы видим в отношениях, которые (к сожалению) не поддаются восстановлению, что даже когда партнеры возвращаются в прошлое, они больше не могут вспомнить, чем восхищались друг в друге.

Мелочи входят в наш рецепт спасения, потому что маленькая привычка напоминать себе об одной причине, почему вы любите своего партнера и восхищаетесь им, продлит вашу любовь на долгие годы. Восхищение заключается в том, чтобы лелеять то, что у вас есть с этим человеком, усиливая в своем сознании его положительные качества и не зацикливаясь на отрицательных. Вы можете делать это в любое время, даже в течение нескольких минут. Размышления о том, что вам дорого в вашем партнере и почему никто никогда не сможет его заменить, обладают невероятной силой. А удвоить эффект можно, поделившись со своим партнером мыслями о том, что вам в нем дорого.

Способность восхищаться партнером подобна защите для отношений. Презрение же разъедает, как ржавчина разъедает металл, если оно проникает внутрь, то может быстро уничтожить все хорошее в вашем союзе.

Позитивное восприятие – самое мощное из существующих противоядий.

Вот что поддается количественной оценке: каждый день вам требуется примерно в двадцать раз больше позитивных взаимодействий, чем негативных. Хороший способ создать позитивный настрой – это восхититься своим партнером, а затем произнести это вслух. Уделите несколько минут человеку, с которым вы идете по жизни. Да, мне действительно нравится, как он каждый день приходит домой такой возбужденный и рассказывает мне о своей работе. Не позволяйте этим мыслям и чувствам пройти мимо, поделитесь ими со своим партнером. Хватайтесь за них; вручите их своему партнеру, как крошечный подарок. Это подарок и для вас тоже.

Привязанность, уважение и дружба являются основой брака и любых долгосрочных отношений.

От них зависит многое: от того, насколько бурной является ваша сексуальная жизнь до того, насколько эффективно вы сможете вести щекотливые разговоры о деньгах. Они не появляются «из ничего», это результат ваших действий и вашего выбора. Каждый день вы решаете, выполнять ли рекомендованные нами небольшие действия, которые отражаются на вашем банковском счете эмоций.

Оставайтесь любопытным: чего я о нем не знаю? Каким был его день? Следите за «заявками на подключение» и обращайтесь к партнеру сами при первой возможности, потому что теперь вы знаете, что даже самое мимолетное взаимодействие – улыбка, ободряющая фраза, уточняющий вопрос – говорит о том, что вы слушаете. Заботьтесь о том, что говорите. Переучивайте свой извилистый мозг замечать положительное, а не отрицательное. Чаще думайте о том, что вы любите в своем партнере и чем восхищаетесь: не только тем, что он делает для вас, но и тем, кем он является по сути. И тогда все ваши деньги останутся в банке.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

СДЕЛАЙТЕ СВОЕМУ ПАРТНЕРУ ИСКРЕННИЙ КОМПЛИМЕНТ

Сегодняшняя практика необходима независимо от того, умеете ли вы восхищаться друг другом или нет. Если у вас уже получается, замечательно. Давайте будем поддерживать этот огонь.

Для некоторых пар нежность и восхищение кажутся далекими воспоминаниями, но они все еще существуют где-то там, в прошлом, ожидая, когда их воскресят к жизни. Возродить восхищение несложно. Вы влюбились в этого человека, вы читаете эти страницы и искренне хотите, чтобы ваш совместный путь был долгим. У вас есть позитивные чувства. Размышления и разговоры вернут их к жизни быстрее, чем вы можете себе представить. Увядающему растению часто требуется всего лишь немного воды, чтобы снова устремиться к солнцу.

Сегодняшнее упражнение состоит из трех частей:

Шаг первый: если бы вам нужно было нарисовать словесный портрет вашего партнера, какие слова вы бы выбрали? Обведите в кружочек от трех до пяти вариантов:

Милый / Забавный / Щедрый / Спокойный / Творческий / Страстный / Активный / Жизнерадостный / Вдумчивый / Спонтанный / Предприимчивый / Веселый / Игривый / Проницательный / Восприимчивый / Заботливый /

Сексуальный / Умный / Талантливый / Ласковый / Компетентный / Очаровательный / Мудрый / Любящий / Внимательный / Привлекательный / Надежный / Гибкий / Поддерживающий / Любопытный / Интересный / Добрый / Храбрый / Открытый / Покладистый / Чувствительный

Шаг второй: сегодня обращайте внимание на то, как ваш партнер проявляет те качества, которые вы обведете кружком.

Как и вчера, внимательно наблюдайте за своим партнером, когда вы вместе. Замечайте, когда он проявляет те качества, которые вы любите и цените. И затем…

Шаг третий: скажите это!

Как часто вы рассказываете своему партнеру о том, что любите и цените в нем? Делайте это чаще, потому что важен каждый раз!

Выявление проблем

Сегодня не так много времени, чтобы понаблюдать друг за другом?

Посмотрите на слова, которые вы обвели в кружочек выше, и подумайте о том времени, когда ваш партнер проявлял одно из этих качеств. Это могло быть вчера или десять лет назад. Это может быть что-то грандиозное (ты поддерживала меня, когда переехала со мной в другое место ради работы моей мечты) или что-то маленькое (ты выглядела сексуально в тех джинсах, которые надела вчера!). Придумайте что-то конкретное для каждого из выбранных вами качеств. Затем поделитесь друг с другом тем, какие воспоминания пришли вам на ум. Вы удивитесь наблюдениям друг друга!

Чувствуете застенчивость или нерешительность?

Напишите письмо! Выполните описанное выше упражнение (возьмите слова, которые вы обвели в кружочек, затем подумайте о моментах, которые иллюстрируют эти качества) и запишите все в дневник. Напишите письмо, адресованное вашему партнеру. «Ты показал мне свою преданность, когда…», «Впервые я понял, насколько ты предприимчива, когда…»

Когда вы закончите, прочтите письмо своему партнеру – да, прямо вслух! Когда мы проводим это занятие с парами на семинарах, поразительно, какой сдвиг происходит с ними. Это прекрасно! Люди расплываются в улыбках и смеются. А те, кто пришел в нерешительности или стесняются, – расслабляются и раскрываются. Язык тела между парами заметно меняется. Даже в глазах людей, которые пришли обеспокоенными и несчастными, можно снова увидеть настоящую искру.

5 день. Попросите то, что вам нужно

Джейк был расстроен. Прошли недели с тех пор, как он и его партнерша Мириам в последний раз ужинали вместе. И снова наступил поздний вечер, а она все еще была на работе. Она прислала SMS, как обычно по вечерам, в котором сообщила, что не вернется домой к ужину.

– Поешь без меня, милый, – написала она. – Я сегодня задержусь в студии допоздна!

Он понимал. По крайней мере, так было до недавнего времени. Мириам была скульптором и добилась большого прогресса: у нее будет выставка в галерее университета, где она преподавала. Она много работала, чтобы подготовиться к этому событию. Но до него оставалось еще несколько месяцев. Но ведь у Джейка тоже было много забот. После нескольких лет работы в сфере права землепользования в компании, которая отнимала у него почти все свободное время, он основал свою компанию прямо в гостиной их дома. Ему нравилось быть самому себе начальником. Предстояло еще многое сделать, и, хотя теперь ему приходилось справляться со всем самому, он мог свободно распоряжаться своим временем. Например, он мог отправиться на велосипедную прогулку в погожий день, если хотел. Это было здорово. Но в последнее время он чувствовал себя одиноким: Мириам не было рядом. Она всегда поддерживала его, все те годы, когда ему приходилось работать сверхурочно. И он хотел так же поддержать ее сейчас, в переломный момент в ее карьере. Но только за последнюю неделю она несколько раз отмахивалась от его просьб провести время вместе, и ему начинало казаться, что он стоял на последнем месте в ее списке приоритетов. Они оба были целеустремленными, амбициозными людьми и всегда гордились тем, как хорошо мотивируют друг друга в профессиональном плане, какими гибкими они были, когда другому приходилось много работать. Раньше Джейку всегда казалось, что отношения стоят на первом месте. Теперь все изменилось. Может быть, он вовсе был не так важен для нее, как ему казалось, и их брак теперь не нужен, когда она делала успехи на профессиональном поприще.

Когда Мириам поздно вернулась домой, Джейк был натянут как струна.

– Знаешь, ты могла бы в кои-то веки уйти пораньше на пару часов, – сказал он. – Я очень ждал сегодняшнего ужина. Купил твоих любимых моллюсков и приготовил их на пару.

– Да? – удивилась Мириам. – Я понятия не имела. Мы же в последнее время берем готовую еду.

– Я спросил тебя вчера, не хочешь ли ты прийти домой на ужин, и ты сказала «да»!

– Ну, конечно, я хочу этого! Я подумала, быть может, если я ударно поработаю сегодня днем после занятий, то смогу вырваться. Я просто не могу прямо сейчас, Джейк. Мне нужно успеть сделать много всего к открытию, а я совсем не готова. Я думала, ты меня понимаешь, что мы на одной волне.

– Ладно. Я знаю. Я понимаю. Я просто подумал, что приглашу тебя поужинать со мной хотя бы раз в месяц и ты придешь. Если наши отношения все еще важны для тебя…

– Конечно, наши отношения по-прежнему важны для меня! Откуда, черт возьми, такие мысли?

Пауза. В чем здесь проблема? Давайте разберем ситуацию. Мириам считает, что они оба «на одной волне», то есть находятся в фазе «только работа и никаких развлечений». Джейк думает, что пригласил Мириам на ужин для свидания, а она его отшила. Если мы перемотаем назад, то увидим вот что: Мириам собирает вещи для предстоящего долгого дня на работе, пока Джейк рассказывает о том, как идут дела в новой юридической фирме «Гостиная Джейка и Мириам» (он все еще обдумывает названия для своей новой компании). Все идет отлично, но он соскучился по времени, когда они обычно встречались за ужином в разных ресторанах города после долгого рабочего дня. Это был такой замечательный способ закончить день – ему казалось, что он готов оставить все дела в офисе, лишь бы увидеть ее в переполненном ресторане с двумя бокалами вина.

– Было бы неплохо снова вспомнить это время, – говорит он.

– Согласна, – отвечает Мириам.

– Может быть, мы могли бы сходить куда-нибудь завтра вечером, – говорит Джейк. – Или могли бы остаться дома, я могу что-то приготовить!

– Конечно, может быть! – отвечает Мириам. – Напиши мне позже. Мне нужно бежать. – Она целует его и выходит за дверь.

В этом взаимодействии Джейк и Мириам ведут два совершенно разных разговора, будто говорят на двух разных языках – каждый думает, что понимает другого, в то время как истинный смысл ускользает. Джейк скучает по ужинам, которые они устраивали до того, как их жизнь изменилась. Это время, специально отведенное только для них двоих, было для него бесценным. Он нуждается в нем и без него чувствует себя оторванным от Мириам. Он знает, что ее работа важна (и его тоже!), и они оба заняты больше, чем когда-либо. Но ему нужно, чтобы она выкроила час только для него, чтобы он не чувствовал себя так, словно они две лодки, отдаляющиеся друг от друга из-за сильного течения. Может быть, выделить время было бы полезно для них обоих, даже если это повредит работе. Разговоры об увлекательных проектах всегда были для них способом не только установить тесную связь, но и поддержать друг друга в этих начинаниях.

Проблема в том, что Джейк на самом деле не спрашивал ее об этом.

Ваш партнер не умеет читать мысли. Мы все это знаем. И все же огромное количество пар ведут себя так, как будто обладают даром телепатии.

Мы хотим, чтобы наши партнеры улавливали небольшие намеки и сигналы о том, что нам нужно и чего мы желаем – или просто знали. Джейк обронил около миллиона намеков, чтобы дать понять Мириам, как сильно хочет провести с ней время. Но на самом деле его просьба была достаточно непринужденной. «Может быть, мы могли бы заняться чем-нибудь завтра вечером». Затем он услышал ее «конечно», но не «может быть».

Мириам не понимала, о чем ее просят. Она не смогла исполнить желание Джейка. И когда она не появилась, он почувствовал себя уязвленным, проигнорированным и обиженным. Единственное объяснение, которое он смог придумать, заключалось в том, что работа для нее важнее. И Мириам почувствовала удивление или даже раздражение, когда он расстроился из-за того, что она не пришла на ужин. В конце концов она ничего не обещала. Она сказала только «может быть». Возможно, если бы он более четко выразил свою потребность, она тоже смогла бы ответить более четко.

Когда вы переживаете из-за того, что ваш партнер что-то не сделал, это может посеять семя обиды, которое разрастается, подобно сорняку. Недовольство трудно искоренить, как только оно становится большим – гораздо легче предотвратить его появление. Но в любом случае противоядие одно и то же: вы должны сказать своему партнеру, что вам нужно и чего вы хотите. Однако, как все мы знаем, просить о том, что вам нужно, не всегда легко.

Почему мне так тяжело?

Нас учили, что потребности – это плохо. Потребности – это слабость. Мы социально обучены так, что не признаем своих собственных потребностей, а даже если и признаем, то не объявляем о них. Женщин учат: не просите слишком многого. Мужчин учат, что нужно быть жесткими и сильными, а потребности только у слабых. Оба этих послания основаны на стереотипах о женском и мужском поведении, и отражают они чужой взгляд на то, что приемлемо, а что нет.

Как бы яростно мы ни сопротивлялись этим стереотипам, они продолжают иметь власть над нами даже сегодня. Важна культурная среда, в которой мы обитаем; мы впитываем часть этих посланий независимо от того, как сильно пытаемся от них отмежеваться. Женщин учили быть воспитательницами – удовлетворять потребности других. Но что происходит с их потребностями? Мужчин учили быть добытчиками – быть сильными, не нуждаться в помощи. Но что происходит с их потребностями?

Потребности или просьбы многих людей в раннем возрасте игнорировались независимо от пола, что укоренило убеждение в том, что их потребности не важны. Таким образом, мы все движемся по жизни со скрытыми потребностями и желаниями, подавляя их, вместо того, чтобы выражать. И беда в том, что они найдут способ выражения, как бы мы их не подавляли. Они будут формировать наши эмоции и ограничивать мышление. Они будут влиять на наши действия так, как мы даже не подозреваем. Подавленные потребности могут перерасти в обиды и споры, когда неудовлетворенная потребность просто становится слишком сильной, чтобы держать ее внутри – как мы видели на примере Джейка и Мириам.

Мы ходим на цыпочках вокруг своих потребностей вместо того, чтобы заявлять о них прямо, потому что это кажется более безопасным. Такое уязвимое положение может действовать на нервы – даже в общении со своим партнером. Выражать потребности бывает страшно. Если вы попросите кого-то о чем-то, есть шанс, что он скажет «нет». Никому не нравится получать отказ, поэтому мы делаем все, чтобы избежать обиды и унижения – вплоть до того, что не будем напрямую просить партнеров о самых простых вещах: «Я был бы рад, если бы ты нашел время поужинать со мной сегодня вечером. Мне очень нужно провести с тобой немного времени – хотя бы час. Ты можешь постараться?» Мы предпочитаем намекать, надеясь, что звезды сойдутся определенным образом и партнер интуитивно поймет наши желания, а мы получим то, что хотим, не обнажаясь эмоционально.

Когда наши потребности игнорировали в раннем возрасте, это научило нас одной из двух вещей:

1. Мы недостойны того, чтобы наши потребности удовлетворялись, или

2. Потребности – это слабость и нечто недостойное.

Нам нужно в корне изменить ситуацию. Мы все боимся просить и получать то, что нам нужно. Но потребности – это не признак слабости. Иметь потребности – нормально и естественно, как дыхание. Они подобны кислороду. Ваши физические и эмоциональные потребности так же важны для жизни и благополучия, как пища, которую вы едите, вода, которую вы пьете, и воздух, которым вы дышите. Как и ваши желания! Мы часто слишком строго относимся к тому, что попадает в категорию потребностей. Вы можете спросить себя: это желание или потребность? Наш ответ: это не имеет значения! У нас есть ошибочное представление о том, что желания не так важны, как потребности. Мы хорошо усвоили: желания означают, что вы жадный или эгоистичный. Это неправда. Желания и потребности существуют в широком диапазоне оттенков, и, подобно цветам в световом спектре, они разнообразны.

Запомните: наши насущные потребности и глубочайшие желания важны, и они должны быть выражены и донесены – особенно вашему партнеру.

Это нормально – говорить о том, чего вы хотите и в чем нуждаетесь.

На самом деле, это более чем нормально. Это очень важно.

Где мы ошибаемся

Вот что происходит в проблемных отношениях: у всех нас есть потребности. У всех нас есть желания. Но мы о них не говорим. Мы делаем намеки. Мы предполагаем. Мы остаемся в безопасной тени. Мы надеемся, что наши партнеры «почувствуют». Мы придумываем истории о том, почему партнер должен все понять без слов («Это очевидно! Это здравый смысл!»), и верим в это. А когда партнер не в состоянии волшебным образом удовлетворить эти потребности, мы чувствуем обиду. И начинаем думать, что ему все равно, что он думает только о себе, слишком занят или больше не ценит отношения так, как раньше. И поэтому мы критикуем их.

«Ты всегда…»

«Ты никогда…»

Эти тревожные фразы предупреждают нас о том, что пара находится в шатком положении: возможно, вашим мышлением уже завладел негатив! Люди начинают сосредотачиваться на промахах и теряют способность замечать хорошее. В результате они теряют грань между личностью партнера и его поступком. Критика обрушивается и на то, и на другое. Пример: «Я бы хотел, чтобы ты не оставлял свои носки на полу в гостиной» превращается в «Как можно быть таким неряхой? Ты всегда разбрасываешь свои вещи по дому. И никогда не помогаешь мне делать уборку». Несмотря на то, что последние два предложения не содержат прямой критики, такие слова, как «всегда» и «никогда», являются критикой, потому что подразумевают недостаток личности. В конце концов, если «ты всегда» делаешь что-то неправильно или «никогда» не делаешь что-то правильно, в тебе должно быть что-то плохое, верно?

Если нам все-таки удается сформулировать свои потребности, мы часто чувствуем, что должны оправдать их, указав на некий дефицит, – что-то, чего другой человек не делает для нас или чего ему не хватает. Нас учили, что у нас не должно быть потребностей, поэтому стремление оправдываться трудно преодолеть. «Из-за твоей диеты я не могу есть свою любимую еду, так что сегодня вечером я пойду в ресторан!» Это звучит как критика в адрес другого человека («из-за твоей диеты»), в то время как можно просто сказать: «Я бы с удовольствием поужинал сегодня где-нибудь. Я устал, и мне бы хотелось съесть что-нибудь необычное».

Когда мы копим обиду и критикуем вместо того, чтобы просто просить о том, что нам нужно, в какой-то момент плотина должна прорваться. Это как резервуар плохих чувств, который постепенно наполняется. Один небольшой толчок, и все рушится. Самое незначительное разногласие внезапно перерастает в Третью мировую вой ну. Мы называем это «засадой за мешками с песком»: вы накапливаете все свои обиды, а затем устраиваете засаду с ними на своего партнера. «Джим, нам нужно поговорить. Ты ужасный отец, ты ужасен в постели, и самое худшее в тебе то, что ты не перерабатываешь мусор».

Когда мы четко не проговариваем, что нам нужно, критика становится последней линией обороны. Но она неэффективна. Как раз наоборот. Люди используют фразу «конструктивная критика», но это миф.

Конструктивной критики не существует – критика всегда деструктивна.

Все это можно предотвратить с помощью одного простого решения: просите то, что вам нужно.

Позвольте вашему партнеру сиять для вас

Помните: вам не нужно оправдывать свою потребность. И никогда не используйте критику, чтобы сформулировать свои потребности. Это тактика, к которой мы все склонны прибегать: мы оправдываем собственные потребности, сначала указывая на то, что не так в поведении нашего партнера. Логика заключается в том, что если с нами поступили несправедливо, то будет справедливо заявить о нашей потребности или выдвинуть требование. Первое здоровое действие, которое вы можете предпринять, – это освободиться от этого образа мыслей. Вам не нужно искать проблему, чтобы оправдать свои потребности или желания.

Если ваш партнер почувствует нападки или критику с вашей стороны, вы вряд ли далеко продвинетесь. Критика не поможет осуществлению ваших желаний. Вас не будут слушать, и тем более – удовлетворять ваши потребности. Это не значит, что вам нужно заискивать перед своим партнером или манипулировать им. Но всегда лучше быть честным, ясным и проактивным, а не реактивным.

Как это сделать эффективно? Следуйте простой инструкции:

Первое: всегда описывайте себя, а не своего партнера. Не просите то, что вам нужно, упрекая своего партнера. Не начинайте говорить о своем партнере вообще! Ваши потребности касаются вас, а не его.

Второе: опишите ситуацию, из-за которой вы расстроены, а не личностные недостатки вашего партнера. Расскажите о событиях или обстоятельствах, которые вас беспокоят или которые вы хотите изменить. Возможно, ваш партнер захочет помочь вам, вместо того чтобы защищаться от нападок и критики.

Третье: сформулируйте свою позитивную потребность. Что может сделать ваш партнер, чтобы вы почувствовали себя лучше? Будьте конкретны. Говорите четко и ясно. И сохраняйте позитивный настрой! Не указывайте на то, что ваш партнер делает неправильно. Так слишком легко перейти к критике. Вместо этого думайте о своей просьбе как о возможности для вашего партнера сделать что-то хорошее для вас, что вы действительно оцените. Покажите партнеру, как сиять для вас.

Вот несколько примеров того, как неправильно и правильно говорить о своих потребностях:

Не говорите: «Ты никогда не находишь для меня времени. Очевидно, тебе наплевать на наши отношения».

Скажите: «Я чувствую себя одиноким [ваше чувство], когда мы так долго не проводим времени вместе [ситуация]. Можем ли мы найти немного времени, чтобы просто побыть вместе?» [ваша позитивная потребность]

Не говорите: «Ты всегда оставляешь на кухне такой беспорядок. Как можно быть таким неряхой? Я вообще-то хочу отдохнуть в конце дня!»

Скажите: «В последнее время я чувствую себя подавленным [ваши чувства] из-за всего, что приходится делать по дому [ситуация]. Не мог бы ты на этой неделе заняться мытьем посуды или стиркой?» [ваша позитивная потребность]

Перепишите сценарий!

Давайте взглянем на пару сценариев и на то, как можно их изменить.

Сценарий 1: Ваша свекровь придет сегодня вечером на ужин, и она всегда находит, за что вас покритиковать. (Ужин запаздывает. Ваши дети слишком много смотрят телевизор. Зачем покупать новую машину в кризис?) Вы хотите, чтобы на этот раз ваш партнер заступился за вас – в прошлый раз вам казалось, что вас оставили защищаться в одиночку.

Вы сказали:

а. «Твоя мать – бородавка на заднице человечества! Ты всегда на ее стороне. Ты, видимо, так же плохо относишься ко мне, как и она».

А теперь переверните сценарий!

а. «Ты знаешь, я беспокоюсь из-за того, что твоя мама приедет сегодня вечером. Кажется, она всегда находит, за что меня покритиковать. Ты заступишься за меня сегодня вечером, если она начнет на меня нападать? Это бы очень много значило для меня».

Сценарий 2: Вы готовили ужин каждый вечер в течение последних нескольких лет. Все блюда жутко надоели! Вы хотите, чтобы ваш партнер сегодня вечером придумал что-то другое. У вас нет денег на частые походы в рестораны, поэтому обычно это делается только по особым случаям. Но на самом деле у вас такое чувство, что ваши старания воспринимают как нечто само собой разумеющееся. И вы просто хотите передохнуть.

Вы сказали:

а. «Ты слишком жадный, чтобы пригласить меня на ужин».

Переверните сценарий!

а. «Я устала готовить. Мы уже давно никуда не ходили без повода. Давай сходим куда-нибудь сегодня вечером!»

Это просто. Это четко. И прелесть в том, что это работает.

Наблюдая, как пара начинает разговор, мы можем точно предсказать, как пройдет эта дискуссия. Будет ли она продуктивной?

Почувствуют ли оба человека, что их услышали? Будут ли супруги добры друг к другу, даже если не согласны? Придут ли они к удовлетворительному решению? Или будут проявлять язвительность, критиковать друг друга и защищаться от нападок?

В 96 % случаев исход не только разговора, но и отношений через шесть лет можно предсказать, проанализировав первые три минуты.

Важно то, как вы начинаете разговор. Независимо от того, насколько обоснованы ваши потребности, если вы начинаете с чего-то резкого (критика или утверждение «ты всегда» или «ты никогда»), то ставите себя (и своего партнера!) в крайне невыгодное положение. Мало того, что ни один из вас не получит того, что хочет, вы можете также нанести ущерб вашим отношениям – особенно если подобное начало вой дет в привычку. Альтернатива – «смягченный запуск», чрезвычайно полезный инструмент. То, как вы начинаете разговор, задает тон тому, как вы его заканчиваете. Начните без критики. С сопереживанием. Подумайте о том, что должен услышать ваш партнер, чтобы действительно прислушаться к вам, и, возможно, отреагировать позитивно. В ходе шестилетнего лонгитюдного исследования мы обнаружили, что то, как пары начинали разговор о решении проблем, во многом определяло, останутся ли они счастливыми шесть лет спустя.

Так что же случилось с Мириам и Джейком? У них все просто отлично получается. Когда они заговорили о проблеме, Мириам обнаружила, что Джейк не решался попросить ее взять отгул на работе, потому что он долго копил разочарование. Когда он рос, его отец часто предпочитал работу времяпрепровождению с маленьким Джейком или важным для ребенка мероприятиям. Даже когда он обещал. Даже когда Джейк умолял его прийти. С каждым обманом он чувствовал себя все хуже, и поэтому перестал просить. Если он не просил, ему не приходилось испытывать разочарование. Ему не приходилось чувствовать, что его не ценил тот, кого он любит.

Конечно, Джейк чувствовал себя разочарованным и сейчас, но разница в том, что он даже не дал Мириам шанса. В конце концов, ей было нетрудно изменить свой график, чтобы выкроить время на пару вечеров в неделю, даже во время напряженной подготовки к открытию выставки. Все, что ей нужно было знать, – насколько это важно.

«Ты свободен?»

Время имеет значение. Если вы собираетесь поговорить со своим партнером о чем-то важном для вас, то можете почувствовать себя отвергнутым, если он не готов к взаимодействию в тот момент, когда вам этого хочется. И наши данные показывают, что в течение обычного дня занятые пары проводят вместе довольно мало времени. Вероятность того, что вы оба «свободны» одновременно, невелика. Даже если люди хотят пообщаться, в большинстве случаев (60 %), вероятность того, что оба партнера свободны, составляет всего 36 %. И даже в счастливых супружеских парах, которые мы изучали в Лаборатории любви, люди повторно о чем-то просили, если их просьба была проигнорирована, только в 22 % случаев [2]. Конечно, если вы хотите указать на красивый сад, мимо которого проезжаете на машине, возможно, в этом нет ничего особенного. Если у вас богатая история откликов на «заявки», на вашем эмоциональном банковском счете будет хорошая подушка безопасности, и пропущенные «заявки на подключение» не будут вас расстраивать. Но если вам не терпится обсудить со своим партнером что-то важное, вам, вероятно, нужно приложить к этому усилия.

Одна пара придумала простой, изобретательный способ справиться с непониманием и обидами. Рейчел и Джейсон вместе двадцать семь лет. У них две дочери-подростка. И они хорошо помнят первые годы работы с полной занятостью и воспитанием двух маленьких детей, которые постоянно нуждались в их внимании. Джейсон всегда был жаворонком, Рейчел – совой. Когда они, наконец, оба просыпались и проводили немного времени вместе, его поглощали домашние дела.

– Мы редко говорили о чем-либо, кроме как: «Кто идет в продуктовый магазин?», «Кто заберет детей?» – сказала Рейчел. – Когда вы целый день разгребаете дела, нет времени на разговоры.

Проблема заключалась в том, что, когда одному человеку действительно нужно было поговорить, другой часто находился в рабочем или в родительском режиме или просто был измотан. Это вызывало раздражение, они часто ссорились и обижались друг на друга.

Однажды, отвозя свою дочь в школу Монтессори, Рейчел подслушала, как учительница давала детям мягкое наставление. Если они хотят поговорить с другом, когда он занят игрой или чем-то другим, они должны сначала спросить его: «Ты свободен?» Затем друг свободно отвечает «да» или «нет», или «Сначала я закончу с этим рисунком, а потом буду свободен». Самое удивительное было то, что дети лучше взрослых понимали, как общаться! Рейчел рассмеялась – это было так незамысловато и элегантно.

Они с Джейсоном попробовали это сделать. Ввели новое правило: если она хотела поговорить с ним о чем-то важном (или наоборот), она спрашивала: «Ты свободен?» Стало легче общаться, и чувство вины, которое обычно возникало, если кто-то из них был занят, пропало. Совершенно нормально было ответить: «Через десять минут» или «Сейчас я закончу с электронным письмом».

– Мы не пожалели, что обратили внимание на этот момент, – сказала Рейчел.

Джейсон добавил:

– Это правда снимает напряжение. Когда вы будете готовы к взаимодействию, вы сможете уделить друг другу все свое внимание.

Попробуйте спросить сегодня: «Ты свободен?»

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ПРОСИТЕ О ТОМ, ЧТО ВАМ НУЖНО… ОПИСЫВАЯ СЕБЯ!

Нам всем нужно научиться говорить о том, чего мы хотим и в чем нуждаемся. Сначала вы можете почувствовать неловкость, но быстро освоитесь, как только начнете. Сегодня ваша практика состоит из трех этапов.

Шаг первый: Поразмышляйте.

Что вам нужно и чего вы хотите? Найдите минутку прямо сейчас и подумайте о том, чего вы хотите от своего партнера. Вы хотите проводить с ним больше времени? Вам нужна помощь по хозяйству? Нужно ли вам чувствовать бо́льшую поддержку в вашей карьере? Нужно ли вам чаще слышать «Я люблю тебя»?

Шаг второй: Переосмыслите.

Если вы мыслите в негативном ключе, переключитесь на позитив. Не указывайте на то, что не так. Предложите возможность. Какую позитивную потребность вы хотели бы, чтобы ваш партнер удовлетворил?

Шаг третий: Опишите себя.

Всегда просите о том, что вам нужно, указывая, что вы чувствуете и в чем нуждаетесь.

«Я скучаю по тебе. Можем провести время сегодня вечером без телефонов и телевизора?»

«Я ужасно загружен на этой неделе. Можешь помочь мне с чем-нибудь?»

«Я так устала сегодня. Можешь сегодня вечером уложить детей спать, чтобы я могла отдохнуть несколько минут? А потом приглашаю тебя выпить по бокалу вина».

«Мне нравится, когда ты меня обнимаешь. Обними меня!»

Узнайте, что вам нужно, скажите, что вам нужно, и вы, скорее всего, получите то, что вам нужно! Ваш партнер хочет быть рядом с вами – так позвольте ему. Упростите ему задачу! Вы оба станете от этого только счастливее.

Выявление проблем

Он чувствует, что на него нападают, как бы вы ни просили…

Иногда, независимо от того, насколько правильно вы действуете, партнер воспримет заявление о вашем желании или потребности как критику – даже если вы изо всех сил стараетесь формулировать это как позитивную потребность. Это происходит, если раньше вы часто вели себя иначе и у вашего партнера накопилось негодование. Это случается и тогда, когда люди отворачиваются от потребностей друг друга, между ними существует эмоциональная дистанция и привычка искать, что не так, чего не хватает или что не идеально.

Но вы можете это изменить. Когда вы перестанете формулировать потребности и желания в критических выражениях, а вместо этого замените их смягченными предложениями и позитивными просьбами, вы сможете быстро растопить лед.

Поначалу ваш партнер может быть насторожен, и продолжит слышать критику на каждом шагу; затем, вероятно, он будет готов ответить. Если так и произойдет, то при следующей просьбе будьте предельно откровенны. «Я не хочу критиковать тебя. Я просто хочу сказать, что мне было бы очень приятно, если бы… [и сформулируйте свою позитивную потребность]».

Начинайте медленно.

Некоторым парам нужно привыкнуть к этому. Если сегодняшняя практика кажется вам слишком сложной, попробуйте следующее. Вместо того чтобы просить о коррекции (что-то, чего он не делает; что-то, что вы хотите, чтобы он делал лучше или по-другому), просто попросите о чем-то, что сделало бы вас счастливыми. Попросите партнера посидеть и посмотреть фильм вместе с вами. Попросите зайти в пекарню по дороге домой и принести вам любимое лакомство. Попросите приготовить тот самый напиток, который вам нравится. Попросите обнять вас! Обратитесь к нему с приятной просьбой, которую он легко выполнит, чтобы вы могли искренне сказать: «Спасибо! Мне было очень приятно!»

6 день. Протяните руку и прикоснитесь

Грейс и Эндрю беспокоились о своей сексуальной жизни. Они достигли минимума сексуальной активности за все время отношений. Они не могли точно определить, почему, ведь они прекрасно ладили. Да, они часто были заняты, но кто не был? Эндрю работал на близлежащей военной базе, в отделе технологий. Он любил, когда люди спрашивали, что он делает на работе, чтобы он мог заинтриговать их ответом: «Это засекречено». Грейс растила дома троих маленьких детей… а также выводок кур, уток и вскоре (она надеялась) коз. Их дом был водоворотом хаоса. Грейс, художница и музыкант (раньше она преподавала в начальной школе), создавала со своими детьми картины, проводила уроки игры на гитаре и кулинарные мастер-классы. Эндрю приходил домой, перекидывал галстук через плечо и готовил ужин, пока она убиралась в курятнике или перекладывала бесконечное белье в сушилку. Дети в это время играли, гонялись друг за другом, дрались и кричали. Все было оживленно, шумно, утомительно – но они были счастливы! Или нет? Они оба начинали сомневаться. Сексуальная энергия, которая когда-то притягивала их друг к другу, как магнит, казалось, растворилась в воздухе. Они становились больше похожи на дружелюбных партнеров, управляющих общим бизнесом, чем на любовников.

Они и раньше переживали периоды застоя после рождения детей, но после этого все всегда приходило в норму. Теперь их младшему сыну было почти три года. Они спали по ночам, младенцы больше не просыпались и малыши постарше не ползали между ними. И все же веселая, сладкая, спонтанная сексуальная связь, которой они наслаждались раньше, оставалась недостижимой. Казалось, сезон секса должен был вернуться, и все же этого долго не происходило.

Они перепробовали несколько стратегий, например, ходили на свидания или назначали ночное свидание в спальне, но все это казалось натянутым. И в половине случаев, когда они ложились вместе в постель, все заканчивалось тем, что они просто засыпали.

Эндрю сказал:

– Я весь день буду думать о том, что сегодня вечером у нас точно будет секс! Но в половине случаев она засыпает еще до того, как я заканчиваю чистить зубы. Или я засыпаю, пока она проверяет, как там дети. Или мы начинаем говорить о счетах или о том, что нужно сделать завтра, и настроение портится.

– Но у меня даже нет никакого настроения! – говорит Грейс. – Мы ложимся вместе в постель, и кажется, что в этот момент просто странно начинать целоваться. Я имею в виду, что у нас даже не было возможности подержаться за руки или хотя бы просто поговорить. Поэтому я поднимаю тему для разговора, но почему-то мы так и не доходим до веселья и секса.

Она добавила:

– Это просто больше не кажется забавным. Раньше был азарт. И я хочу, чтобы все было как раньше, когда не надо было так сильно стараться.

У другой пары, Алисии и Абдула, жизнь была совсем не такой, как у Эндрю и Грейс, но у них возникла та же проблема. Их элегантная квартира расположена в самом центре делового района Сиэтла. Они работают юристами в двух местных технологических компаниях. Их страсть – езда на велосипеде и путешествия. Сейчас им чуть за сорок, у них нет детей, и они не планируют их заводить.

Когда в городе ввели локдаун во время пандемии, Алисия и Абдул искали положительные моменты: у них появится гораздо больше времени друг для друга!

Но их надежды не оправдались. Весь день они были дома, на конференциях и на созвонах в Zoom-е, а вечером чувствовали себя чужими. Кофейни и рестораны, в которые они обычно ходили, закрылись. Они устали готовить одно и то же. Они проводили много времени за просмотром телевизора и посмотрели кучу телесериалов на различных стриминговых сервисах. Они были заперты вместе в одной маленькой квартире – и все же проводили вместе меньше времени, чем раньше. Как такое возможно? Им не хотелось заниматься сексом, они чувствовали себя просто соседями по комнате. О чем думала Алисия? Хотел ли Абдул вообще обниматься, или ему нужно было личное пространство?

Это «нормально»?

Да, для человека естественно беспокоиться и задаваться вопросом: проходят ли через это другие люди? Или это только у нас так? Крисанна Нортрап, соавтор книги «Понятие нормальности: Удивительные секреты счастливых пар и то, что они рассказывают о создании новой нормы в отношениях», столкнулась именно с таким сценарием, когда приступила к проекту, который впоследствии перерос в книгу. Она была очень занятой мамой и предпринимателем, открывающим оздоровительный бизнес, когда ее отношения с мужем, длившиеся пятнадцать лет, вышли из-под контроля. Пытаясь понять, как решить эту проблему, она поймала себя на мысли, что ей важно знать, сталкиваются ли другие пары с тем же самым – подпадает ли их брак под понятие «нормальных» отношений? И если они якобы были нормальными, что нужно делать, чтобы устранить проблему? Что является нормой в общении, сексе, конфликтах и многом другом?

Она обратилась за помощью к двум самым выдающимся социологам США, доктору Пеппер Шварц и доктору Джеймсу Витте, чтобы разобраться в том, что такое «норма» в современной любви. Эти ученые собрали множество данных со всего мира, чтобы определить, что является «универсальным» в отношениях – независимо от национальности, расы, социально-экономической ситуации и многого другого. Добровольцы из двадцати трех стран прошли опрос с более чем тринадцатью сотнями вопросов. Они освещали животрепещущие темы, касающиеся долгосрочных отношений, включая особенно актуальную: у кого из них отличная сексуальная жизнь и как им удается поддерживать это пламя на протяжении многих лет?

Можно предположить, что самая устойчивая сексуальная активность у тех пар, в которых один всегда говорил «да», когда другой инициировал секс, или у тех, которые оживляли секс необычными методами, или у тех, которые были готовы на все в спальне. Нет. На самом деле это имеет очень мало общего с тем, насколько партнеры удовлетворены своей сексуальной жизнью. Нортрап, Шварц и Витте определили конкретные привычки, свойственные тем, кто состоит в счастливых отношениях, когда оба партнера удовлетворены сексуально [1].

1. Они говорят «Я люблю тебя» каждый день не для галочки.

2. Они страстно целуются без всякой причины.

3. Они делают друг другу комплименты (и удивляют подарками!).

4. Они знают, что возбуждают друг друга.

5. Они проявляют нежность, даже на людях.

6. Они продолжают играть и веселиться вместе.

7. Они часто обнимаются.

8. Секс для них – не последний пункт в списке дел.

9. Они остаются хорошими друзьями.

10. Они могут спокойно говорить о сексуальной жизни.

11. У них еженедельные романтические свидания.

12. Они ездят в романтический отпуск.

13. Они внимательны к своему партнеру.

Пусть вас не ошеломляет этот список! Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с этими пунктами, помните: вы уже работаете над этим. Все практики, которые мы просили вас включить в свой распорядок дня на этой неделе, представлены в списке. Делать комплименты. Проявлять любопытство и задавать важные вопросы. Выделять время друг для друга и делать это приоритетом. Обратите внимание: подавляющее большинство привычек из этого списка появляются задолго до того, как вы и ваш партнер оказываетесь в постели, даже те, которые связаны с физическим влечением. Сегодня мы сосредоточимся именно на прикосновении. Прикосновение – это мощный наркотик.

Физическая близость оказывает физиологическое воздействие на организм – она высвобождает окситоцин, гормон, который способствует сближению.

Он связывает матерей и младенцев сразу после рождения. Когда окситоцин попадает в кровоток, это благотворно влияет на нас. Он нормализует артериальное давление, снимает стресс и даже снижает риск развития сердечных заболеваний [2]. Прикосновения полезны не только для отношений; они полезны для вашего физического здоровья и долголетия. Для нас, людей, они так же необходимы, как вода, как пища – даже как воздух, которым мы дышим.

Прикосновения подобны кислороду…

Физическое прикосновение имеет важное значение для нашего выживания как биологического вида. Люди, как мы уже говорили, – стайные животные – мы умираем друг без друга, без связи, без физического контакта. Уже давно было обнаружено, что, если изолировать человеческого младенца, у него будет больше шансов умереть, даже в том случае, если давать ему необходимую пищу и воду [3].

Мы получили еще одно напоминание об этом во время пандемии COVID-19, когда люди изолировались и помещались на карантин в соответствии с инструкциями Центров по контролю заболеваний. Недели превращались в месяцы, а затем и в целый год. Многие люди, которые находились на карантине в одиночестве, начали испытывать «сенсорную депривацию» [4], которая, по словам исследователя доктора Тиффани Филд, тесно связана с тревогой и депрессией [5]. В других исследованиях этот эффект был назван «сенсорным голоданием» – подходящий термин для описания того, что происходит, когда у нас нет регулярного физического контакта. Приятное физическое прикосновение высвобождает окситоцин, который переводит организм в режим «отдыха и восстановления», сенсорное голодание приводит к обратному результату. Стресс усиливается. Беспокойство растет. Депривация вызывает перепроизводство кортизола – метаболического гормона, полезного в правильной дозировке. Но когда его слишком много в крови, он переводит вас в режим «бей или беги». Частота сердечных сокращений учащается, артериальное давление повышается, дыхание становится поверхностным. Со временем сенсорная депривация может нарушить пищеварение, подавить иммунную систему, а также в буквальном смысле вызвать тошноту [6].

Психолог Филд, возглавляющая в настоящее время Институт сенсорных исследований при Университете Майами, назвала прикосновение «матерью всех чувств». Сама Филд на собственном опыте убедилась в могуществе человеческого прикосновения. В середине 1970-х, будучи аспиранткой, она родила дочь на месяц раньше срока, в тридцать недель. В то время общепринятым медицинским предписанием было то, что недоношенных детей трогать не следует: риск заражения слишком высок. Младенцев держали в инкубаторах; между родителями и младенцами не было никакого контакта. Но Филд верила, что прикосновение может помочь ее дочери выжить. Она убедила персонал больницы позволить ей сделать массаж дочери и обнаружила, что малышка стала спокойнее и больше ела. Она начала работать над разработкой инкубатора для недоношенных детей, который позволял бы родителям физически прикасаться к детям и поддерживать с ними связь, в то же время обеспечивая безопасность ребенка и защищая его от инфекции, пока он находится в больнице. Она провела исследование и обнаружила, что, когда родители прикасались к недоношенным детям, малыши выздоравливали, быстрее набирали вес и их выписывали из больницы почти на целую неделю раньше [7].

Не только младенцы получают огромную пользу от физического прикосновения и связи. Мы провели исследование среди взрослых пар, которые ожидали первого ребенка. Мы обнаружили, что пятнадцать минут прикосновений в день – в виде массажа шеи или плеч беременной женщины – повлияли на частоту возникновения послеродовой депрессии.

В парах, которые практиковали пятнадцатиминутный массаж каждый день, у 22 % молодых матерей проявились признаки послеродовой депрессии. А в группе без прикосновений? Распространенность послеродовой депрессии возросла до 66 %. Всего пятнадцать минут массажа, физического прикосновения и связи в корне изменили ситуацию [8].

Мы наслаждаемся прикосновениями. Многие люди думают, что единственный способ ощутить прикосновение – это секс или прелюдия. Это неправда.

Исследования показывают, что у людей всех полов, которые обнимаются, более долгие и крепкие отношения.

Хорошо, значит, прикосновения полезны для нашего здоровья и отношений. Данные показывают, что случайные прикосновения в парах – держание за руки, поцелуи, выражение физической привязанности на публике или в любое время – коррелируют с хорошей сексуальной жизнью. Мы знаем, как это здорово… так что же стоит на пути?

Табу на прикосновения и другие препятствия

Люди много чего приносят с собой, вступая в отношения. Мы не часто задумываемся о том, какую роль играет культура, в которой мы выросли. В некоторых культурах строже относятся к прикосновениям, чем в других.

В 1960-х годах исследователь Сидни Джурард провел ставшее знаменитым полевое исследование, которое получило название «исследование кофейни». Он путешествовал по всему миру, останавливался в кофейнях и наблюдал за заходящими туда парами. Он подсчитал, сколько раз за один час пары прикасались друг к другу любым способом: держались за руки, гладили друг друга по руке, спине или волосам, прижимались коленями и так далее. И вот что он обнаружил: в Париже пары прикасались друг к другу в среднем 110 раз в час. В Гейнсвилле, штат Флорида, они соприкасались дважды в час. А в Лондоне – ноль раз. Джурард пришел к выводу, что в определенных культурах (включая те, в которых многие из нас прожили всю свою жизнь), похоже, существует «табу на прикосновения» [9].

Если культура – это большой океан, в котором мы плаваем, то семья – это пруд поменьше. То, как вас воспитывали в сравнении с тем, как воспитывался ваш партнер, может повлиять на уровень комфорта при прикосновениях и потребность в них. Если кто-то из вас вырос в семье с низким уровнем прикосновений или даже без них, то физическое прикосновение – даже со стороны спутника жизни – может вызывать дискомфорт или тревогу. В некоторых случаях, когда люди подверглись жестокому обращению, прикосновение может вызвать страх, даже если это доброе, любящее касание. Это делает прикосновение «обоюдоострым»: оно может быть чудесным, успокаивающим, возбуждающим, а также казаться угрожающим, если оно быстрое, слишком грубое или неожиданное. Мы должны понимать багаж нашего партнера, как к нему прикасались (или вообще нет!) в прошлом.

Существуют ли различия в потребности в прикосновениях и желании секса между мужчинами и женщинами? Стереотип, безусловно, заключается в том, что мужчины, как правило, хотят секса больше, чем женщины. Это правда? Ну, похоже на то. Исследования показывают, что в среднем за обычный день мужчины думают о сексе в два раза чаще, чем женщины [10]. Но все люди разные. Бывает, что у женщины сексуальное влечение выше, чем у мужчины. Женщины, в частности, могут задаваться вопросом о своем либидо – вполне естественно беспокоиться, если вы чувствуете, что сексуальное влечение ослабевает. Мы консультируем многих женщин, которые задаются вопросом: «Что со мной не так?» Мы можем с уверенностью сказать: ничего. Реальность такова, что нет ничего необычного в том, что женщины начинают терять сексуальное влечение. Давайте не будем забывать, что в доисторические времена средняя продолжительность человеческой жизни составляла около сорока лет [11]. Женщины не нуждались в сексуальном влечении в более поздний период жизни, просто потому что не доживали до этого времени. Но вот в чем дело: позитивные, интимные, расслабляющие, несексуальные прикосновения полезны еще и потому, что они разжигают либидо. Вот что мы наблюдали в парах, с которыми работали: когда мужчина подходит к женщине не ради секса, а с позитивными несексуальными прикосновениями (объятия, массаж, растирание ног), это настолько расслабляет и стимулирует, что может привести к сексу.

Это не означает, что вы должны манипулировать своим партнером, добиваясь секса таким образом, или ожидать, что каждый момент физической близости приведет к половому акту.

Если ваш партнер отказался заниматься сексом, это вовсе не означает, что он не заинтересован в нем или у него навсегда пропало желание.

Для многих мужчин (хотя и не для всех) сексуальное влечение приводит к контакту. У многих женщин (опять же, не у всех) контакт приводит к сексуальному влечению. На самом деле многим людям гораздо легче возбудиться, если прикосновение изначально было несексуальным.

Суть в прикосновении ради прикосновения. Физическая близость необязательно должна приводить к сексу, чтобы быть ценной. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, – это избавиться от ожиданий, что секс должен произойти. Прикосновение – это само по себе полноценное питательное вещество, в котором нуждаются оба ваших организма.

Поговорите об этом!

Вопросы, которые мы обсуждали выше, включая культуру, прошлое, семью, травму, подчеркивают тот факт, что важно не просто прикасаться друг к другу, но и говорить об этом. Даже после многих лет совместной жизни мы можем не знать об определенных потребностях или предпочтениях партнера в отношении того, как и когда к нему можно прикоснуться. Например, вы успокаиваетесь, когда вас обнимают, если вы встревожены или сердиты, но ваш партнер может расстроиться или разозлиться из-за того же самого жеста. В такой момент вы можете просто сказать: «Что тебе нужно прямо сейчас? Ты бы хотела, чтобы тебя обняли, или тебе нужно немного побыть одной?» Все сводится к разговору: обращению к тому, где, когда и как вы хотите, чтобы к вам прикасались.

Спрашивайте друг друга:

Какие прикосновения тебе больше всего нравятся?

Что тебе не нравится?

Когда лучше всего прикасаться к тебе и обнимать тебя?

Бывают ли моменты, когда ты не хочешь, чтобы к тебе прикасались?

Какие твои любимые места для прикосновений?

Что касается последнего вопроса, то мы больше говорим о моментах вне секса. У людей часто есть определенные участки тела, которые им больше всего нравится массировать или растирать, и они считают эти прикосновения расслабляющими или успокаивающими, но их партнеры могут об этом не знать.

Когда мы видим такие пары, как Грейс и Эндрю, которые хотят привнести больше энергии, страсти и спонтанности в свою сексуальную жизнь, первое, что мы им советуем сделать, – это поговорить! Заведите разговор. Нужно уметь говорить о прикосновениях. Если вы не привыкли разговаривать напрямую, сначала разговор может показаться немного неловким. Попробуйте просто ответить на вопросы, приведенные выше, и вы очень скоро привыкнете.

И второе: не зацикливайтесь на спальне! Как вы заметите, в упражнениях этой недели не будет ничего, что требовало бы от вас попробовать что-то конкретное в плане сексуальной жизни. Это потому, что, когда дело доходит до секса, все отношения сильно отличаются друг от друга. Нет никакого магического числа, никаких установленных данных о том, сколько секса должно быть в жизни, чтобы создать продолжительный и приносящий удовлетворение союз. Что мы знаем точно: привнесение в свою жизнь этих крошечных привычек, например нежных прикосновений, усилит вашу дружбу, привязанность, взаимопонимание и доверие. И да – у вас, вероятно, будет больше секса.

«Молекула доверия»

Прикосновение успокаивает, помогает установить эмоциональную связь. Это не иллюзия, что, когда ваш партнер берет вас за руку, вы лучше себя чувствуете. Психолог Джеймс Коан провел эксперимент: женщину поместили в аппарат МРТ для сканирования мозга с электродом, прикрепленным к одному из ее больших пальцев. Внутри аппарата, прямо там, где она могла это видеть, проектор показывал ей одно из двух возможных изображений: зеленый круг или красный крестик. Когда появлялся красный крестик, в четверти случаев она получала легкий удар током (это было не больно, но и не приятно). Во время сканирования мозга Коан увидел, что, когда женщине показывали красный крестик, ожидание удара стабильно включало систему страха в ее мозге: два миндалевидных тела, расположенные в височной доле мозга в нескольких сантиметрах позади глаз, загорались.

Итак, затем Коан внес в эксперимент изюминку. Он установил новое условие и сравнил три сценария: в первом случае муж женщины сидел рядом с аппаратом МРТ и держал ее за руку. Во втором случае незнакомец держал ее за руку. В третьем случае никто не держал ее за руку – она была одна.

Каковы же результаты? Система страха в мозге включалась точно так же, как и раньше, когда незнакомец держал ее за руку или никто не держал ее за руку. Когда это делал муж, система страха полностью отключалась. Она видела красный крестик, который должен был вызвать реакцию страха, но этого не происходило [12].

Взять за руку близкого человека – вот и все, что требуется. Это всего лишь маленькое, незаметное прикосновение, то, что мы делаем естественно, едва задумываясь, – мы протягиваем руку и берем за руку нашего партнера. И мы могли бы делать это еще чаще. Даже простое прикосновение обладает силой, потому что, как и любое приятное прикосновение любимого человека, вызывает выделение окситоцина в крови [13].

Исследователь Пол Зак называет окситоцин «молекулой доверия». Зак провел эксперимент, в ходе которого раздавал людям деньги и заставлял их играть в игру на доверие. Нужно было раздавать деньги другим игрокам: если вы отдавали свои деньги, ваша сумма утраивалась. Но вы должны были довериться другому человеку, чтобы он передал часть денег обратно вам. В среднем люди отдавали половину денег, которые им давали, а другую половину оставляли себе. Они были довольно консервативны. Но затем им в нос впрыснули немного окситоцина, и они стали отдавать больше. Стали более доверчивыми [14].

Если вы когда-либо принимали неверное решение в отношениях или влюблялись в неотразимого, но совершенно вам не подходящего человека, возможно, в этом виноват окситоцин.

Окситоцин иногда называют «гормоном ошибочных суждений».

В другом исследовании люди, находящиеся под его опьяняющим влиянием, принимали неверные инвестиционные решения, доверяя кому-то, кто совершенно очевидно был мошенником [15]. Дело в том, что окситоцин оказывает очень мощное воздействие! Так что используйте его во благо – вместе со своим партнером. Все в ваших руках – просто прикасайтесь друг к другу. Зак говорит, что есть еще средство, которое действует так же, как синтетический назальный спрей с окситоцином, – двадцатисекундное объятие [16]. Оно заставляет гормоны любви и привязанности течь по вашим венам. Держаться за руки, обниматься, целоваться, несколько минут массировать плечи – все это якобы незначительные действия, но в них заложена огромная сила. Вот что мы говорим людям: при каждом удобном случае обнимайте своего партнера в течение двадцати секунд. И всякий раз, когда вам удается улучить минутку, целуйтесь в течение шести секунд.

Зачем обниматься двадцать секунд? Потому что именно столько времени требуется окситоцину, чтобы попасть в кровоток.

И зачем целоваться шесть секунд? Это всего лишь наша догадка. И, кроме того, согласитесь, что это приятно!

Магия мини-прикосновений

Так что же случилось с Грейс и Эндрю? У их отношений был прочный фундамент, но что-то вышло из-под контроля. Они хотели больше секса, контакта, интимной близости, а у них не было времени, и они не стремились выкроить его. Их жизни текли параллельно друг другу – Эндрю работал на базе, Грейс сидела дома, рисовала пальцами и учила детей играть на гитаре. Вечер превращался в настоящий спринт: приготовить ужин, искупать всех и уложить в постель, а затем вернуться к компьютеру поработать. Счета, посуда, домашние животные, стирка. Иногда вечером они устраивались посмотреть любимое шоу на Netfl ix, о паре, у которой самые экстремальные отношения на расстоянии, какие только можно себе представить. Она – астронавт, отправляющаяся на трехлетнюю миссию на Марс; он остается дома в центре управления полетами и растит их дочь. Удивительно, что даже во время просмотра этого шоу пара оказывалась в разных местах, а не вместе – Грейс под одеялом на диване, Эндрю в кресле в другом конце комнаты.

То, что их сексуальная жизнь стала тусклой, конечно, казалось проблемой, но она подсвечивала нечто еще более важное. Они скучали друг по другу.

Мы работали над их эмоциональной связью. Они нуждались в физическом прикосновении, чтобы преодолеть дистанцию, созданную напряженной жизнью, которую они проводили порознь. Итак, мы начали работать над мини-прикосновениями. Маленькие быстрые прикосновения, когда они пробегали мимо друг друга. Быстрый поцелуй. Похлопывание по плечу. Объятие.

Мы работали над тем, как они приветствуют друг друга в конце дня. Вот план, который мы придумали: тот, кто приходит домой вторым (часто это был Эндрю, возвращающийся с работы, но иногда Грейс и дети, приходящие домой после поручений или из школы), распахивает дверь и объявляет: «Я ДОМА!» И первый подходит к двери и приветствует объятиями и поцелуем своего партнера.

Им это понравилось. Это было весело и забавно! Дети тоже увлеклись.

Им нравилось вбегать в дверь и кричать: «Я ДОМА! Я ДОМА!» Они любили своих родителей, стоявших посреди хаоса и крепко обнимавших друг друга.

Они постепенно налаживали ритуалы физической связи. Утром они стали прощаться поцелуем – даже если Эндрю уходил рано, он целовал ее, пока она спала. Немецкое исследование, описанное в книге «Наука поцелуев», показало, что мужчины, которые целуют своих жен на прощание по утрам, живут на пять лет дольше, чем те, кто этого не делает [17]. Ритуалы «спокойной ночи» также замечательны, независимо от того, занимаетесь ли вы сексом. Как еще пожелать спокойной ночи своему партнеру? Целоваться, обниматься, прижимать друг друга некоторое время и разговаривать, пока не задремлете и не будете готовы ко сну.

В недавнем исследовании, в котором приняли участие 184 пары, изучали связь между эмоциональной привязанностью и физическим «удовлетворением от прикосновений» [18]. Основное внимание уделялось несексуальным интимным прикосновениям: объятиям, держанию за руки, прижиманию к себе и тому подобному. Неудивительно, что исследователи выявили прочную корреляцию. Самым интересным выводом было то, что люди всегда желали больше физической близости, чем получали. Но даже когда люди сообщали, что они получают не так много прикосновений, как хотелось бы, их отношения с партнером все равно улучшались, когда они видели, что он старается. Другими словами, просто видеть и чувствовать, как ваш партнер стремится установить физическую связь, достаточно, чтобы придать отношениям новый импульс.

В Лаборатории любви, где мы наблюдали за тремя тысячами пар, паттерны физической связи были очевидны [19]. Те пары, которые все еще были счастливы вместе шесть лет спустя, нежно прикасались друг к другу, готовя еду, убираясь или разговаривая о погоде. Они держались за руки, дарили друг другу ободряющие прикосновения, склонялись друг к другу, а не отстранялись, даже когда переживали конфликт.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ВОЛШЕБСТВО МИНИ-ПРИКОСНОВЕНИЯ

Чтобы получить целебную дозу окситоцина, вам нужно потратить время. Но даже небольшие крупицы времени складываются воедино. Мгновение здесь, мгновение там – все они имеют значение. Они накапливаются и растут в геометрической прогрессии, укрепляя вашу эмоциональную и физическую связь. Итак, сегодняшнее задание состоит в том, чтобы создать как можно больше моментов физической связи. Это необязательно должен быть секс – просто посидеть вместе на диване, взяться за руки или остановиться, чтобы обняться, – это будет питать вашу эмоциональную близость. То, что вы делаете, зависит от вас, и любое достижение – это здорово! Но чем больше, тем лучше! Обязательно поговорите об этом со своим партнером и убедитесь, что вы оба согласны. Это должно быть естественно, удобно и весело.

Поцелуи активируют пять из двенадцати черепно-мозговых нервов, и это очень хорошо! А двадцатисекундное объятие высвобождает окситоцин в кровоток. Кровеносные сосуды расширяются. Мозг получает больше кислорода. Физические эффекты реальны. Так что принимайте этот гормон любви: он полезен для мозга, тела и отношений.

Сколько всего действий вы можете вместить в один день?

Сделайте столько, сколько захотите!

• Целуйтесь… в течение шести секунд

• Обнимайтесь… в течение двадцати секунд

• Держитесь за руки… так долго, как вам захочется

• Сделайте друг другу десятиминутный массаж (один человек сидит на диване, другой – на полу перед ним… затем поменяйтесь местами)

• Обнимайтесь на диване

• Обнимите своего партнера за плечи

• Трогайте друг друга за руку во время разговора

• Положите руку на плечо вашего партнера, если он напряжен

• Коснитесь лбами

• Прикоснитесь ногами под столом

Поразмышляйте…

Теперь, ближе к концу дня, потратьте несколько минут на то, чтобы поделиться со своим партнером ощущениями от того, что в этот день вы прикасались немного больше, чем обычно. Был ли какой-то особенный момент или тип прикосновения, который вам очень понравился? Какое прикосновение было для вас самым приятным? Какие виды прикосновений вы хотели бы иметь более регулярно? Обсудите с партнером, как вы могли бы делать это более последовательно. Вы будете рады, что сделали это.

Выявление проблем

Если вы чувствуете давление из-за прикосновений…

Мы склонны думать, что если партнер часто прикасается к нам, значит, он хочет секса, но это необязательно может быть правдой. Один партнер может просто стремиться к близости и соединению; другой ощущает желание чего-то большего, но не хочет этого в данный конкретный момент и отвергает нежные прикосновения.

Чтобы прояснить ситуацию: поговорите конкретно о том, где заканчиваются нежные прикосновения и начинаются эротические. Где для вас эта граница? Когда ваш партнер лучше знает, какие сигналы подает вам тем, как прикасается к вам, может быть легче просто наслаждаться нежными прикосновениями без давления и отдаваться эротическим прикосновениям, когда это приветствуется.

Если у вас и вашего партнера разные уровни потребностей в прикосновениях…

Некоторые люди менее чувствительны к прикосновениям или меньше нуждаются в них. Для других это путь к близости и принятию. Мы работали с парами, для которых дискомфорт при прикосновении был серьезной проблемой, но обычно партнеры могут сами научиться ориентироваться друг на друга. Как мы уже обсуждали, различия в этом вопросе часто культурно обусловлены и зависят от прошлого опыта.

Если ваш партнер говорит вам, что хотел бы меньше прикосновений, чем хотите вы, не воспринимайте это как категоричный отказ от близости и физического контакта. Возможно, дело в воспитании, которое накладывает на наше поведение глубокие отпечатки. Если в семье было принято много обниматься, это может стать невероятно важным ритуалом и в дальнейшем. И наоборот.

Итак, одна из наших жизненных задач – проявлять сострадание к непреходящей уязвимости друг друга. Ваш партнер не виноват в том, что он так чувствует. Он не отказывается от вас. Это данность. Вот параллель: из-за повышенной чувствительности к яркому дневному свету вам приходится носить солнцезащитные очки, но вашему партнеру это не нравится, потому что он хочет смотреть вам в глаза. Что ж… вы ничего не можете с этим поделать.

Когда прикосновение чувствительно…

Если ваш партнер в прошлом подвергался нежелательным прикосновениям – будь то сексуальное насилие или домогательство – вам обязательно нужно поговорить с ним о том, какие виды прикосновений допустимы для него, а какие нет. Разговор о прикосновениях (вместо намеков и предположений) важен для всех пар, но он особенно важен в данном случае. Люди, пережившие травму, безусловно, могут проработать ее в терапии, но проблемы, связанные с тем, какие типы прикосновений заставляют их чувствовать себя в безопасности, расслабленными и возбужденными, а какие вызывают защитную реакцию, дискомфорт или страх, могут никогда не быть «решены» окончательно. Так что поговорите со своим партнером. «Как тебе комфортно, чтобы я прикасался к тебе? Есть ли в моих прикосновениях что-то, что тебе не нравится?»

Джули, которая пережила сексуальное насилие, не любит, когда ее обнимают сзади и неожиданно касаются. За время нашего долгого брака мы нашли способы обойти эту реакцию. Когда я подхожу, чтобы обнять или прижаться к Джули, и не уверен, заметила ли она меня, я говорю: «Я иду!» Когда Джули слышит это, она всегда рада моим объятиям.

7 день. Назначьте свидание

Давайте поговорим об одиночестве. Звучит грустно, но это факт для очень многих пар. Так что, если вы чувствуете или когда-либо чувствовали одиночество, вы не исключение. Мы можем провести вместе годы или десятилетия, растить детей и занимать одно и то же пространство, но вместо того, чтобы жить вместе, как мы планировали, мы живем параллельными жизнями. Мы можем обнаружить, что сидим в одной комнате с человеком, за которого вышли замуж или с которым связали себя обязательствами, с человеком, которого любим, и при этом чувствуем себя очень одинокими.

В 2002 году в Центре Слоуна в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе запустили исследование, подобного которому еще никто не проводил. Они послали социологов в дома семей, где оба родителя работали и при этом воспитывали детей. Ученые следили за ними в течение одной недели. Это было похоже на реалити-шоу: исследователи с портативными камерами следовали за людьми из комнаты в комнату, записывая на пленку каждое взаимодействие, разговор и вздох. Если в нашей Лаборатории любви камеры были спрятаны, и пары могли сразу почувствовать себя наедине друг с другом, то здесь в одной комнате с участниками находился живой, дышащий человек, который ходил за вами по пятам и подслушивал ваши разговоры. Кажется, что под бдительным надзором люди должны чувствовать себя неловко, не так ли?

Однако участники исследования позже сообщили, что на самом деле они быстро забывали, что рядом был кто-то еще, их поведение было естественным. В результате к концу недельного сбора данных исследователи отсняли 1540 часов видеозаписи, которые дали довольно точное представление о жизни и взаимодействии пар: сколько времени они проводили друг с другом, или со своими детьми, или за домашними делами; как ссорились и вступали в переговоры; какие у них были приятные и неприятные моменты. Камеры включались, когда они просыпались, и не выключались до тех пор, пока не гас свет.

Исследование проводилось в западном Лос-Анджелесе среди представителей среднего класса [1]. В нем приняли участие тридцать две семьи. Выборка отражала разнообразие Лос-Анджелеса: были проанализированы афроамериканские, латиноамериканские, азиатские и смешанные семьи. Исследование стало сокровищницей данных, дающих представление о том, как на самом деле живут современные пары.

Первое, что бросалось в глаза: мужья и жены находились наедине в одной комнате только в 10 % случаев. Но гораздо более шокирующим был следующий факт.

Среднее количество времени, которое пары проводили в разговорах друг с другом, составляло всего тридцать пять минут в неделю.

И большинство этих разговоров касались домашних дел: поручений, счетов или распределения обязанностей. Вряд ли какие-либо из этих бесед касались более глубоких тем – менее актуальных, но на самом деле более важных. Они не задавали друг другу вопросов наподобие «Как прошел твой день?», «Как продвигается работа?», «Тебе не кажется, что ты слишком много на себя взвалил?» или «О чем ты сейчас думаешь?» Если они ужинали всей семьей, то разговаривали с детьми, а не друг с другом (общие приемы пищи, безусловно, ценны, но это не то же самое, что и общение тет-а-тет). К концу исследования стало ясно, что жизнь подавляющего большинства пар превратилась в бесконечные списки дел, они пренебрегали своими отношениями.

Мы видели, что это происходит не только с работающими парами, у которых есть дети. Вывод исследования можно распространить и на пары с детьми, где работает только один, даже на пары, где никто не работает, потому что они рано вышли на пенсию или взяли долгосрочный перерыв от работы. Пары без детей, оказывается, проходят через то же самое. Как правило, они много времени уделяют работе и часто устают. Они могут находиться в одной комнате, но не разговаривать друг с другом.

В этом нет ничего плохого. Нужно уметь отдыхать друг от друга и расслабляться. Да и дела сами себя не сделают: кто уложит детей спать, запустит стирку, наверстает упущенное на работе? Такова жизнь! Однако если этот круговорот будет продолжаться долго, мы потеряем представление о том, кто он, наш партнер. Наши карты любви начнут устаревать.

Люди меняются и развиваются с течением времени, а время летит быстро. Гораздо быстрее, чем может показаться. Молодые пары с детьми (но на самом деле и все мы) часто идут по жизни, смотря себе под ноги, и становятся все дальше и дальше друг от друга. Если мы не будем время от времени поднимать глаза и останавливаться, чтобы проверить, что с нашим партнером – о чем он думает, о чем беспокоится, чему радуется, о чем мечтает – может быть слишком поздно. Ваш партнер окажется очень далеко. Станет все труднее и труднее достучаться до него или ему достучаться до вас.

Исследование Центра Слоуна выявило то, что действительно универсально для пар во всем мире: как только они связали себя обязательствами и остепенились, они перестают обращать внимание на отношения. Другие проблемы кажутся более насущными и неотложными: оплачивать счета, усердно работать, доводить все до конца, всячески преуспевать и стремиться к достижению целей. А отношения – прочный фундамент, на котором мы строим взрослую жизнь, – воспринимаются как нечто само собой разумеющееся. И без должного ухода и внимания этот фундамент может начать трескаться и крошиться.

Выберетесь куда-нибудь и немного повеселитесь

Нам было важно понять, какие пары приходят на семейную терапию и что ими движет, поэтому мы опросили более сорока тысяч пар, которые собирались воспользоваться помощью семейного психотерапевта [2]. 80 % из них сообщили, что в их отношениях больше «нет места веселью». Они потеряли способность просто наслаждаться друг другом.

Мишель Вайнер-Дэвис, социальный работник и писательница, написала десять статей о «браке, лишенном секса», в котором сексуальная жизнь пары сошла на нет [3]. По ее опыту, когда пары приходят на консультацию, они не часто указывают свою сексуальную жизнь в качестве жалобы номер один – есть более важные, как им кажется, проблемы, такие как разделение домашних обязанностей, финансы или различия в стилях воспитания. Постепенно становится очевидным, что они потеряли связь друг с другом: физическую, эмоциональную и интеллектуальную. Их жизни перестали пересекаться.

Мы убедились на своей практике, что даже когда люди обращаются к сексологу, их терапия оказывается неудачной. Почему? Мы предполагаем, что сексология зачастую предлагает слишком узкий взгляд на отношения. Секс, по нашему глубокому убеждению, – это часто поверхностная проблема, которая говорит о проблемах более глубоких и скрытых. Да, бывает так, что парам не хватает качественного секса. Но им может также не хватать чувственности, приключений, веселья и, наконец, любви. Они не реагируют ни на прикосновения, ни на открытые вопросы, ни на романтические заигрывания со стороны партнера. Они даже перестают наслаждаться вкусными блюдами или пробовать что-то новое на кухне.

Итак, в «браке, лишенном секса» отсутствие секса – лишь один из симптомов. Гораздо важнее, что супруги со временем отказываются от всех форм открытости: к чувственности, к приключениям, к совместному обучению, к игре, глупости и шалостям. От них ускользают все причины, по которым они когда-то хотели быть рядом: физическая близость, теплые объятия, замечательные беседы, совместный отдых, танцы, исследование мира и путешествия. Все это медленно и постепенно поглощается рутиной, и в конце концов… одиночеством.

Это случалось и с нами в определенный момент нашего брака. Мы оба были безумно заняты. Я преподавал полный рабочий день, писал заявки на гранты и публиковал статьи. Джули проводила многочисленные сеансы с пациентами, не считая остальной работы: бумажной волокиты, подготовки и исследований. Оба работали по меньшей мере по шестьдесят часов в неделю. Мы всегда были амбициозной парой, каждый строил карьеру, но теперь все это мешало нам быть вместе. Мы стали резки друг с другом – раздражительны и вспыльчивы, не находили сил идти навстречу друг другу, перестали ходить на свидания. У нас обоих было так много работы и так много усталости. Пропало всякое желание даже просто выходить из дома.

Но однажды мы в очередной раз поссорились из-за какого-то пустяка. Истинная причина была иной: мы были далеки друг от друга. Мы больше даже не прикасались друг к другу, и нашим отношениям не хватало радости. Тогда мы поняли, что не хотим так жить. Поскольку мы были экспертами по браку – скольким людям уже успели помочь в этом деле? – мы прописали себе совместное времяпрепровождение и свидания. Достав свои календари, мы начали искать свободное окошко, но тщетно, наши графики были слишком плотными.

– Давай просто сходим куда-нибудь сегодня вечером, – внезапно предложил я. – Давай бросим все и просто сходим.

Мы освободили вечер, нарядились, как будто собирались на вечеринку, и отправились в «Сорренто» в центре Сиэтла, великолепный старый отель из красного кирпича, который существует с 1909 года и выделяется своей пышной, увядшей роскошью. Мы притворились, что остановились в этом отеле, уверенно вошли и заняли бархатный диван прямо у камина. Каждый из нас заказал по бокалу вина, а потом мы несколько часов провели за разговором, в то время как огонь угасал у наших ног. Другие гости отеля быстро сменяли друг друга – мы пересидели их всех. Никто не заметил, что мы не из этого отеля, и не выгнал нас. Небольшое нарушение правил вызывало трепет. У нас вышло замечательное свидание.

Эффект от того единственного свидания был в буквальном смысле мгновенным. Выйдя из отеля, мы почувствовали себя преображенными – сидя у того камина, мы снова разожгли огонь своих отношений.

На следующий день, готовя кофе и собирая обед на кухне, мы вели те же разговоры, что и всегда, о планах на день – кто куда собирается, когда, на чем и так далее. Но в этот раз мы чувствовали себя, словно притягивающиеся магниты.

У нас уже давно не было спонтанных свиданий, но свидание в отеле оказалось настолько замечательным, что мы решили сделать его еженедельным и обязательным для обоих. И мы ходили на свидания, хотя часто уставали и приходилось переносить работу на следующий день. Мы ходили и ходили, несмотря ни на что – и это сработало. Это был спасательный круг.

Так «Сорренто» стал нашим любимым местечком. Конечно, иногда хотелось устроить свидание попроще, например посидеть на крыльце нашего дома с бокалом вина или чашкой чая, понаблюдать вечером за пешеходами, велосипедистами и машинами, проезжающими по соседнему двору, поговорить о событиях дня, о будущем, о том, что каждый читал, о чем думал. Но раз в пару месяцев мы надевали самые лучшие наряды, отправлялись в «Сорренто» и занимали полюбившийся нам диван.

«Джон брал с собой желтый блокнот и делал заметки, – позже рассказывала Джули, – Непревзойденный исследователь и ученый, он привнес любопытство и страсть в вечер свиданий. Каждый раз у него был готов список вопросов, которые он хотел со мной обсудить. Обычно мы так углублялись в первые два, что даже не успевали пройти весь список».

На всех нас возложены обязанности и большая ответственность. Дела, которыми мы загружены каждый день, часто невозможно выполнить. Ученые, проводившие исследование отношений работающих пар, отметили, что большинству людей казалось, что у них было три работы на двоих – две карьеры, а затем непрерывная работа по ведению домашнего хозяйства и воспитанию детей. Да, мы все хотим добиться успеха на работе, предстать в лучшем свете перед окружающими людьми, выполнить как можно больше дел.

Ради успеха не стоит жертвовать счастьем в отношениях.

Вот почему мы умоляем людей не только отмечать день свиданий в календаре, но и не забывать о приключениях и играх. Многие пары сегодня будто бы «лишены жизни». И дело не только в сексе. Мы лишились энергии, жизненной силы, электрического стремления быть ближе друг к другу, прикасаться, разговаривать, открывать что-то новое друг о друге и, как следствие, о самих себе: чего мы хотим, о чем мечтаем, что у нас уже есть и что мы ценим. Так что если вы хотите снова разжечь любовь у пары, лишенной жизни, недостаточно попробовать что-то новое в постели. Попробуйте сперва запланировать вечер свиданий – неважно, куда вы идете и идете ли вы куда-то вообще. Речь идет о вас двоих тогда, когда ничто вас не отвлекает.

Правильный вечер свиданий

Большинство из нас слышат слово «свидание» и думают о ресторане. Да, вы абсолютно точно можете пригласить своего возлюбленного в ресторан! Но чтобы пойти на свидание, вам необязательно наряжаться и бронировать столик. Было бы здорово, если бы вы расширили свое определение понятия «свидание».

Свидание – это расширение ваших карт любви. Можно даже не задавать открытые, «большие» вопросы и следить, к каким открытиям вы придете. Речь идет о том, чтобы ощутить физическую близость, прикосновения друг друга, которые освежают так же, как вода – растения. И самое главное, свидание – это приключение. Оно могло бы стать в прямом смысле приключением: отправиться в какое-нибудь новое место, например тайком пробраться в роскошный отель. Или это может быть метафорическое приключение: посидеть вместе на крыльце, наблюдая, как солнце садится за деревья, и понаблюдать, куда заведет вас разговор.

Замечательно видеть, как пары становятся невероятно изобретательными в организации свиданий. Одна пара встречалась в баре после работы, но они приходили не просто так. Они появлялись в образе персонажей и разыгрывали сценарий и импровизировали, потягивая коктейли. Одно время он изображал агента КГБ, а она – агента ЦРУ; каждый из них пытался завербовать другого. Они делали это раз в месяц, каждый раз с новыми персонажами. Для них это был способ поиграть с новыми ролями и желаниями, проявить воображение и пошутить друг над другом, найти крупицы правды в личностях, маски которых они примеряли на короткое время.

Другая пара, жившая рядом с парком развлечений, ходила туда на свидания. Они садились на колесо обозрения, разговаривали и смеялись, пока большое, усыпанное блестками колесо медленно вращалось, останавливая их на самом верху аттракциона, откуда они могли видеть раскинувшийся внизу город. Они болтали о планах на завтра, на выходные или на следующие пять лет.

Еще одна пара, живущая на острове Оркас, в чей маленький домик часто заглядывают подростки и их друзья, клала в рюкзак свечи, бутылку вина, сыр и яблоки. Они спускались к длинному причалу, который вдавался в пролив между этим островом и следующим, раскладывали плед и сидели там, слушая, как тюлени хлопают ластами, выуживая рыбу из воды, пока не становилось слишком холодно и свечи не гасли. Даже простая встреча в середине рабочего дня на любимой скамейке в парке, поедание ланча из контейнера, пока мимо проходят незнакомые люди, может стать прекрасным свиданием.

Обычно мы даем совет, чтобы на свидании были только вы двое. Но иногда в помощи нуждается вся семья. Когда наша дочь была маленькой, она была перегружена собственным списком дел (в этом отношении дети могут быть такими же, как взрослые). В один скучный уик-энд она сказала нам: «Я ненавижу выходные! Все, что я делаю, – это домашнее задание!» После такого заявления мы немедля усадили ее в машину и поехали к паромному причалу в центре Сиэтла, откуда каждые полчаса отправляются большие бело-зеленые катера, скользящие через залив Пьюджет-Саунд на другие острова и полуострова. Мы ничего не планировали и не смотрели на расписание. Мы просто встали в очередь, дождались парома и оказались в незнакомом месте. Подобные импровизированные приключения стали традицией в нашей семье. Однажды мы приехали в маленький островной городок, полный виноделен, книжных магазинов и галерей, и бродили по маленьким улочкам, разглядывая керамику и поедая помадку прямо из пакета. В другой раз мы оказались на пустом, продуваемом ветром пляже и ходили взад-вперед в поисках обтесанного водой стекла, смеясь и перекрикивая ветер. Удивительно, сколько лет мы прожили в том районе, и никогда не были ни в одном из этих мест.

Свидание необязательно должно быть вечером. Оно необязательно должно стоить вам денег. И вам необязательно нужна няня. Вам даже не нужно выходить из дома (хотя чуть позже мы расскажем вам, какие виды деятельности отлично подходят для вечерних свиданий, а какие хороши в другое время). Во время пандемии одна пара, Ванесса и Карлос, начали устраивать свидания на заднем дворе. Ранним вечером они разводили огонь и позволяли своим троим детям (в возрасте двух, шести и десяти лет) жарить и есть зефир. Перед сном они подбрасывали в костер еще дров, укладывали младшего ребенка спать, а двух старших мальчиков оставляли заниматься своими делами. Потом они возвращались к костру и сидели там вместе – никаких телефонов, только потрескивание дров. Дети знали, что «вечер свиданий» был особенным, что они должны оставить маму и папу одних (заниматься тем, чем обычно занимаются взрослые у костра с бокалами вина, смеясь неизвестно над чем) и отправиться спать. Казалось, ничто и никогда не шло гладко. Мальчики высовывали головы из окна, выкрикивая: «Где зубная паста?» или «Он ударил меня!», а малыш то и дело просыпался. Иногда шел дождь, но пара все равно сидела там, накинув капюшоны, и смеялась над этим весь вечер. Кому еще придет в голову устроить свидание в дождь под облачным небом во время пандемии?

Как обычно, работа диктовала свои правила. Ванесса была внештатным художником-графиком, и ей часто приходилось работать допоздна, чтобы уложиться в сроки. Карлосу, учителю математики в средней школе, приходилось вставать в 5:00 утра, чтобы проверить тесты перед первым уроком. Но в какой-то момент они заключили соглашение: они не будут пропускать свидания раз в неделю несмотря ни на что.

– Да, я задержала пару проектов, – говорит Ванесса. – Это было тяжело. Пару раз я получала нагоняй на работе. Но оно того стоило. Чем-то же нужно жертвовать.

Защищайте вечер свиданий любой ценой

Многие пары планируют начать регулярно устраивать вечерние свидания, а затем никак не могут воплотить это в жизнь. Когда жизнь набирает обороты, это первое, что попадает на разделочную доску.

Поймите, ваше свидание всегда будет под угрозой: надвигающийся дедлайн на работе, трудности с поиском няни или чувство усталости. Позвольте упростить вам задачу: это обязательное условие! Представьте, что мы выписываем вам справку от врача, рецепт с подписью и датой, которому необходимо точно следовать ради вашего здоровья.

Привыкайте говорить «нет» тому, что пытается украсть у вас время, которое вы хотите посвятить своей половинке.

Взять на себя твердое обязательство защищать вечер свиданий – это все равно что построить крепость для вас двоих против постоянного натиска хаотичного мира: всех требований, сроков и задач, которые нужно выполнить; потока домашних дел и поручений, даже тех, которым вы хотели посвятить себя в вашей повседневной жизни, работе или в воспитании детей, или и в том, и в другом. Вечер свиданий обязателен для вас. Это не бонус и не вознаграждение. Это инвестиция. И тот факт, что свидания иногда бывают веселыми и сумасбродными, не позволяет относиться к их планированию и осуществлению поверхностно. Именно так вечер свиданий творит свое волшебство.

Регулярное и обязательное свидание – одно из мероприятий, которое мы чаще всего рекомендуем парам.

Почему? Потому что это работает. После всех собранных нами данных и после всех тысяч пар, с которыми мы работали один на один, мы убедились в том, какие изменения действительно имеют значение – и это один из самых эффективных. Если у вас нет времени на вечернее свидание, найдите его. Да, мы советуем вам найти время. Возьмите его из воздуха! Отмените планы. Оставьте посуду в раковине. Пусть рабочие письма подождут. Мы уверяем вас: это гораздо важнее.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ОСВОБОДИТЕ ВЕЧЕР ДЛЯ СВИДАНИЯ – И НИКАКИХ ОТГОВОРОК!

Сегодня пригласите своего партнера на спонтанное мини-свидание. «Свидание» необязательно должно включать шикарный ужин и помощь няни. Местом встречи может быть задний двор или крыльцо вашего дома.

Основные правила для вечернего свидания:

• Никаких экранов! Никаких телефонов. Никакого Netflix. Только общение лицом к лицу.

• Не пейте слишком много! Разговор за бокалом вина – это просто прекрасно. Не напивайтесь до такой степени, что перестанете быть самим собой.

• Убедитесь, что вы оба согласны с планом! Это совместная работа. Оба партнера должны быть вовлечены в разработку плана.

• Не думайте, что свидание закончится сексом. Мысль об этом будет давить на вас.

• Если кому-то нужно выговориться и сообщить о том, что его не устраивает, будьте открыты. Сегодняшний вечер не должен быть идеальным. Будут и другие свидания (например на следующей неделе, ведь вы же формируете привычку, верно?).

• Не превращайте свидание в светское мероприятие. Только вы двое!

• Нервничаете из-за того, что вы по-настоящему не разговаривали друг с другом неделю, месяц, год, а может… десятилетие? Все равно сделайте это.

• Используйте несколько открытых вопросов, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки. Что у тебя на уме? Из-за чего ты чувствуешь себя счастливым в эти дни? Каким был самый ужасный момент на этой неделе? Чего ты хочешь прямо сейчас?

• Выражайте интерес и любознательность. Расскажи мне об этом поподробнее. Продолжай! Что еще произошло?

• И наконец: пусть все будет просто. Важно не то, где вы находитесь или насколько изысканно приготовлено и подано блюдо. Важен разговор. Время, проведенное друг с другом. Касание. Интимность. Вы вместе, где бы вы ни были.

Выявление проблем

Не знаете, как подготовиться к спонтанному свиданию?

Просто немного измените свой обычный распорядок дня, чтобы ощутить привкус приключений и новизны. Приготовьте особое угощение, которое вы любите. Включите музыку, которая вызывает у вас чувство близости, ностальгии, праздника. Особенно важно настроиться, если вы будете готовиться к свиданию дома, в своей привычной обстановке.

Джули говорит:

«Раньше мои родители устраивали свидание, на котором они выключали свет, зажигали свечи, садились на пол в гостиной и ели за кофейным столиком – просто чтобы привнести в свою жизнь что-то необычное и романтичное».

И если вам очень хочется, приоденьтесь! Даже если вы не выходите в свет. Подберите красивую одежду и модные очки. Почему бы и нет? Это создаст особую атмосферу даже в самый обыденный будний вечер.

Заключение. Продлите свой рецепт

Тай и Оливия вместе уже два года. Тай родом из Калифорнии, а Оливия из Нигерии, хотя она выросла в Лондоне, где они с Таем сейчас живут вместе в маленькой квартирке. Обоим чуть за двадцать. По большому счету, их отношения только начались. Но они уже разгадали некоторые секреты успеха, которыми обладают «мастера» любви.

Когда наступила пандемия, они встречались меньше года. Как и все мы, они перестали ходить на свидания, встречаться с друзьями, путешествовать, исследовать город и оказались заперты в своей маленькой квартирке, учились работать удаленно и выстраивать отношения, находясь рядом круглосуточно.

Тай сказал, что самое яркое различие между ними заключалось в разных стилях поведения при конфликтах. Для Тая было естественно избегать прямой конфронтации, а Оливия горела желанием немедленно все обсудить.

– У нас было недопонимание из-за всяких мелочей, – говорит Тай. – Я предпочитал похоронить свое недовольство в себе и затаить обиду, но Оливия всегда склоняла меня к разговору. Из-за чего бы мы не поссорились, она стремилась нейтрализовать очаг конфликта. Как будто это больше не имело над нами никакой власти. Я не знал, что так можно. Это действительно приятное ощущение.

Перед ними встали и другие вопросы. Как дать друг другу свободу и личное пространство? Как заниматься своими делами без давления со стороны партнера (крайне важно в условиях карантина!)? Как отложить работу, социальные сети и другие потребности и общаться только друг с другом? Их работа не очень подходила для этого: Тай работал по калифорнийскому времени, Оливия – по лондонскому. Оливия начинала работать рано, Тай – во второй половине дня.

Таю часто приходилось работать во время ужина, выходило так, что он всякий раз ел, держа в руке телефон и просматривая письма в электронной почте.

Так как же они проводили время вместе?

– Мы засиживались допоздна, – говорит Тай. – Составляли свой собственный график. Мы совы. Мы бодрствуем, общаемся, играем в видеоигры и говорим о будущем, когда большинство людей спит.

В середине напряженного дня, если они чувствуют, что им нужно внимание друг друга, чтобы перестроиться и отдохнуть, один просит другого обнять его или «прилечь на тридцать секунд» вместе с ним – таким образом, в перерывах между звонками в Zoom-е они спокойно лежат и обнимаются меньше минуты. Это действует как подзарядка аккумулятора.

Самая большая проблема для Тая и Оливии, которые находятся в начале, как они надеются, долгого совместного путешествия, – это выяснить, как сохранить свою индивидуальность, осуществлять свои потребности, желания и мечты, одновременно взяв на себя ответственность за отношения и ориентируясь на ожидания и потребности партнера.

– Я хотел бы сидеть за своим столом и писать, фантазируя о переезде в Барселону, съеме милой квартиры, прогулках по мощеным улицам, знакомствах с интересными людьми и о том, что я все еще молод и свободен, – говорит Тай.

В прошлых отношениях такие желания Тая чаще всего игнорировались. Ему не хотелось поднимать эту тему, потому что он боялся ссоры, боялся вызвать ревность, неуверенность в себе и отношениях.

– Мои отношения с бывшими были ужасными, – говорит Тай. – Но с Оливией я заговорил о своих желаниях. Я не хотел, чтобы что-то замалчивалось. Поэтому я просил: «Если я захочу поехать в Барселону без тебя на месяц, ты не будешь против?» И она ответила: «Конечно, если тебе это нужно».

У них состоялся серьезный разговор. Тай, размышляя о себе, говорит, что часто думает об альтернативных жизнях, которые мог бы вести, – обо всех возможных путях, подобных раскинутым веткам дерева. Он любит Оливию и их совместную жизнь, но он хочет иметь возможность исследовать мир самостоятельно – быть свободным.

– Во мне всегда будет оставаться часть, которая жаждет индивидуального опыта, – говорит он. – Оливия же позволила мне быть самим собой. Я чувствую, что у меня есть личное пространство, и я могу им пользоваться, чтобы Оливия не чувствовала себя обиженной. Мы можем быть индивидуальностями и говорить об этом открыто. Я понял, что наличие отношений не должно мешать мне делать то, что я хочу.

Пока мы писали эту книгу, Тай и Оливия ждали момента, когда снимут карантинные ограничения. Скоро они снова смогут путешествовать. У них уже есть план навестить семью Тая в Калифорнии. И на данный момент у них все хорошо. Да, они не смогли отпраздновать свою двухлетнюю годовщину как обычно, например пойти в ресторан Гордона Рамзи и выпить коктейли в баре. Но это не помешало им сотворить праздничное волшебство дома. Когда Тай готовил ужин, он услышал, как в гостиной шумит Оливия.

– Пока не входи сюда! – крикнула она.

Тая приятно удивил сюрприз: Оливия построила… замок. Он сдвинула диваны вместе, сложила подушки стопкой, задрапировала этот мягкий замок красивыми одеялами. В середине она устроила целый пикник, с бутылкой вина и красивыми бокалами.

Это была веселая годовщина. Тай и Оливия сказали, что именно то, как они ценят друг друга и каждый день выражают свои чувства, – помогло им сохранить любовные отношения в одно из самых неспокойных и непредсказуемых времен.

– В течение всего дня мы говорим при каждой возможности: «Спасибо, я ценю то, что ты для меня делаешь», – делится Тай. – Мы говорим «спасибо» за большие и малые дела. За то, что выслушал эмоциональный выплеск. За то, что приготовил чашку кофе. За все. И мы правда ощущаем искреннюю благодарность всегда.

Мэтт и Эдриенн живут на другом конце земного шара и женаты уже сорок четыре года. Они поженились задолго до того, как Тай и Оливия родились. У них двое детей и трое внуков. И все же Эдриенн говорит, что она никогда не собиралась выходить замуж или заводить детей. Если бы вы вернулись в прошлое и сказали ей, что они с Мэттом все еще будут женаты более четырех десятилетий спустя, ей было бы трудно в это поверить.

– Это были семидесятые, – говорит Эдриенн о времени, когда они встретились и влюбились друг в друга. – Никто не собирался жениться! Это было не круто. Кроме того, я наблюдала, как моя мать сидела дома и растила пятерых детей. Ни у одной из женщин поколения моей матери не было карьеры. Когда я ушла из дома, чтобы поступить в колледж, я не знала, чем хочу заниматься, но точно знала две вещи: я никогда не выйду замуж, и у меня никогда не будет детей.

Она познакомилась с Мэттом в 1974 году, когда работала в студенческой газете. Он был фотографом, а она работала верстальщицей. Он заходил, пристально смотрел на нее, приглашал на свидание – она всегда отвечала «нет». Затем она столкнулась с ним на вечеринке в честь Хэллоуина, куда он пришел в костюме сумасшедшего ученого, с растрепанными волосами и озорной улыбкой, и она изменила свое мнение. Стоя над ним на лестнице дома, пока он болтал с другими завсегдатаями вечеринок, попивая бочковое пиво из красных стаканчиков, она скинула одну из своих туфель, опустила ногу и провела пальцами по его волосам.

– Это был, – говорит она, – незабываемый момент!

Два года спустя он попросил ее руки. Она сказала «нет». Никто из ее знакомых не собирался выходить замуж. Казалось, что брак противоречит интересам современной женщины. Но он продолжал настаивать. И наконец, желая сделать его счастливым, она согласилась.

– Я подумала: «Ну, почему бы и нет – я всегда могу развестись!»

Они поженились в мэрии в девять часов утра, свидетелями были их родители. На нем был темно-синий кардиган. На ней – блузка и юбка. Никаких обручальных колец.

Последующие годы были полны взлетов и падений. Эдриенн была художником-графиком, но бросила это занятие, когда у нее появились дети. Она обнаружила, что это слишком тяжело – одновременно воспитывать ребенка и работать – особенно учитывая долгий путь Мэтта в город, четырехчасовую поездку на поезде туда и обратно. Она жертвовала собой. Семье приходилось несколько раз переезжать из-за его работы. Эдриенн чувствовала, что отказывается от слишком многого ради семейной жизни, но нечасто говорила об этом.

– Годы, когда дети были маленькими, были самыми тяжелыми, – говорит Эдриенн. – Он постоянно работал и уставал ездить туда-сюда. Мы жили далеко от наших семей, и я не могла ни у кого попросить помощи с детьми. Никогда не думала, что окажусь в такой ситуации. Более того, до какого-то момента я старалась делать все, чтобы этого не случилось. Теперь я понимаю, что никогда не говорила со своим мужем о том, как мало поддержки получала от него. Я не говорила ему, что мне от него было нужно, только молча страдала в течение многих лет.

В свою очередь, Мэтт очень много работал, пытаясь удержаться на рабочем месте.

Сейчас он говорит:

– Я просто сжал зубы и бросился в атаку. Я полностью сосредоточился на своей карьере. Ответственность за благополучие семьи не давала мне спать по ночам. Но в то время я тоже никогда не делился своими проблемами.

С тех пор Мэтт сменил профессию. Государственная служба приносит ему больше удовлетворения. Дети выросли, и Эдриенн занялась своей собственной карьерой, она вернулась к графическому дизайну и стала фрилансером. Они оба говорят, что их отношения стали лучше, чем когда-либо, и теперь они являются источником опоры и поддержки.

Разумеется, это произошло не в один миг. Изменения были постепенными и начинались с малого. С умения прощать друг другу слабости и говорить о потребностях и проблемах по мере их возникновения, вместо того чтобы зацикливаться на них.

Они стали проводить больше времени вместе, просто гуляя и веселясь. Они отправлялись на поиски приключений почти каждые выходные: в поход по лесу, на прогулку в парк скульптур под открытым небом, на пикник на снегу. Они отправлялись на велосипедную прогулку и в книжный магазин, который нравится Эдриенн, затем на обратном пути заходили пообедать в любимую закусочную Мэтта. Каждый год годовщину свадьбы они отмечают так: берут бутылку шампанского и идут в лес, находят местечко с прекрасным видом, садятся и произносят тост. Даже под дождем.

Оба описывают свои отношения как два железнодорожных пути, идущих вместе, рядом, иногда они расходятся и идут параллельно; затем снова пересекаются. Были моменты, когда они задавались вопросом, получится ли у них сохранить отношения. Вместе их удерживало не внезапное откровение друг о друге, а ежедневная работа. Раз за разом они принимали решение, что их брак того стоил, и они выбирали его снова и снова. У них появилась возможность более открыто общаться друг с другом. И это было чудесно. Спустя годы они поделились друг с другом переживаниями по поводу трудностей прежних лет. У каждого из них была своя картина произошедшего. И тут они увидели, как отгородились друг от друга тогда, и как это усугубило и без того сложную ситуацию. Эдриенн говорит, что больше не стесняется делиться своими чувствами – они оба более открыто говорят о том, что переживают, думают и чувствуют, а это сводит на нет обиды и недопонимание.

– Нам говорили, что мы будем вместе недолго, – говорит она. – Нет, правда – все говорили нам это прямо в лицо: вы быстро разойдетесь. А знаете что? Так оно и было. Мы расходились, но потом наши рельсы снова шли навстречу друг другу.

Чему они научились за сорок четыре года совместной жизни?

– Что всегда нужно знакомиться заново, – говорит Эдриенн. – В шестьдесят ты уже не тот человек, каким был в двадцать. Бывает, что вы теряете друг друга из виду. Такое случается. Я не знаю, как можно быть вместе всю жизнь и не испытать этого. Вопрос в том, прилагаете ли вы усилия, чтобы снова узнать друг друга? Любопытно ли вам? Можете ли вы остаться друзьями? Вот что такое романтика на самом деле. Это дружба.

Вы проделали большую работу на этой неделе!

За прошедшую неделю, работая над этой книгой, вы внедрили в свой ежедневный распорядок семь новых привычек, способствующих построению гармоничных отношений. Вы практиковали ключевые навыки истинных мастеров любви:

• Вы выделили время и пообщались друг с другом, начав с вопроса: «Чем я могу помочь тебе сегодня?» Продолжайте в том же духе: убедитесь, что в вашем графике есть место для установления связи.

• Вы задали друг другу серьезные, открытые, большие вопросы, вопросы, которые, как мы надеемся, вывели вас на новую территорию, где вы узнали что-то, чего раньше не знали о своем партнере. Не останавливайтесь: помните, что мы не только создаем карты любви, но и обновляем их. Внутренний мир вашего партнера, как и ваш собственный, всегда будет меняться. И именно это делает такими захватывающими долгие и близкие отношения.

• Вы научились замечать, что хорошего делает ваш партнер каждый день, и поблагодарили его за это. Продолжайте: выражение благодарности, признательность – это не одноразовая акция. Они способствуют вашему эмоциональному подъему и поддерживают вас обоих на протяжении всего дня.

• Вы сделали своему партнеру искренний комплимент. Это просто замечательно! Не забывайте делать их чаще. Восхищение – это активное действие. У каждого есть недостатки, и мы все время от времени разочаровываемся друг в друге. Но вы можете уравновесить это и сохранить прочный фундамент взаимного уважения и восхищения, не забывая сосредотачиваться на том, что замечательного, уникального и незаменимого есть в человеке, с которым вам посчастливилось разделить свою жизнь.

• Вы практиковались говорить своему партнеру, что вам нужно, до того, как невыраженная потребность или желание станут источником негодования, раздражения и гнева. Будьте и далее на десять шагов впереди этих чувств. Выражайте свои потребности, желания и надежды, когда вы их чувствуете.

• Вы взяли за правило искать моменты физического прикосновения. Физический контакт и близость полезны для вашего здоровья, отношений и сексуальной жизни. Держитесь за руки. Целуйтесь без всякой причины. Придвиньтесь поближе, чтобы обняться. Вы будете благодарны себе за улучшенное артериальное давление и более крепкие отношения.

• И наконец, вы назначили спонтанное свидание. Продолжайте в том же духе: не прекращайте встречаться друг с другом – никогда! И хотя спонтанные свидания, подобные тому, что было у вас на этой неделе, – это здорово, лучший совет, который мы можем вам дать, – планируйте заранее, каждую неделю назначайте время для свидания, если нужно, воспользуйтесь помощью няни и воинственно защищайте это драгоценное время. Мы настолько увлечены идеей регулярных и качественных свиданий, что написали об этом целую книгу под названием «Восемь свиданий: важные разговоры для любви на всю жизнь». Если вам понравилось тренироваться на этой неделе, и вы хотите сделать следующий шаг, мы рекомендуем вам следующее.

Мы надеемся, что после этой недели вы почувствовали себя немного ближе к своему партнеру. Вы в какой-то момент вместе рассмеялись. Ощутили притяжение и теплоту близкой связи. Пополнили свой запас на банковском счете эмоций. Возможно, на этой неделе у вас даже произошла важная беседа или конфликт, в ходе которых вы смогли воспользоваться этими «деньгами в банке», и все прошло немного более гладко, чем обычно.

Ранее мы говорили о Четырех всадниках Апокалипсиса – критике, презрении, обороне и замалчивании – разрушительных силах, которые могут ворваться в отношения, когда мы забываем, насколько важны мелочи, когда отмахиваемся от них в угоду делам и обязанностям. Ваша миссия сейчас состоит в том, чтобы сделать эти практики рутинными, как чистка зубов, – чтобы закрепить их как привычки, которые станут естественной частью вашего дня. Делая это, вы одеваете на свои отношения броню.

Следуя нашим рекомендациям, вы и ваш партнер сможете полностью изменить траекторию отношений. Представьте себе ее примерно так:

Эти линии начинаются далеко друг от друга. И их угол всего немного меняется при перемещении слева направо, но они неизбежно соединяются! Я называю это «сходящимися ускоряющимися траекториями». Другими словами, большие изменения с течением времени происходят благодаря «регулярным мелочам».

Итак, чтобы убедиться в том, что ваши траектории сходятся, мы хотели бы попросить вас сделать две вещи. Начиная с этой недели:

1. Записывайте свои наблюдения.

Опробовав эти методы в реальных парах в Лаборатории и за ее пределами, мы знаем, что они действительно способствуют укреплению отношений. Однако стоит помнить, что каждая пара индивидуальна. Возможно, какие-то техники сразу приведут вас к успеху, а благотворный эффект от других вы ощутите только спустя время. Обратите внимание на то, какое влияние эти новые привычки оказывают на вас и ваши отношения, и запишите это, чтобы можно было с легкостью их отслеживать.

В конце этой книги мы выделили место для маленького ежедневника. Мы бы хотели, чтобы, начиная с сегодняшнего вечера, вы делали заметки о том, как, по вашему мнению, вы меняетесь – как вы сами по себе (ваш взгляд на мир, как вы видите и переживаете свой день), так и вы двое как пара. Каждый вечер уделяйте несколько минут тому, чтобы открыть ежедневник в этой книге (или, если хотите, воспользуйтесь отдельной записной книжкой или дневником) и делайте несколько заметок.

2. Проводите мини-встречу.

Раз в неделю в течение следующего месяца проводите короткую встречу, только вдвоем в выходные (или в любое другое свободное время). Мы называем эту встречу «посланием президента к народу», потому что ваша работа состоит в том, чтобы поговорить только о том, что было правильно в ваших отношениях. Что было хорошего на этой неделе между вами? Просто поделитесь этим друг с другом. И подумайте о трех конкретных вещах, которые вы узнали о своем партнере на этой неделе, и расскажите ему о них. Например: «Я очень ценю, что ты убрался на кухне прошлым вечером, что ты заметил, как сильно я устала вчера, – мне было приятно почувствовать, что обо мне заботятся».

Замечать за партнером то, что было не сделано или сделано недостаточно совершенно, естественно для человека. Ваша задача состоит в том, чтобы суммировать все успехи и положительные моменты. Так вы дадите себе еженедельную дозу позитива и взаимной признательности.

Дополнительным ресурсом, на который мы хотели бы обратить ваше внимание, является наше бесплатное приложение Gottman Card Decks, в котором много вопросов и подсказок. Они помогут вам продолжить работу над всеми практиками, которые мы рассмотрели на этой неделе. Мы создали приложение на основе реальных колод карт, которые используем с парами во время наших семинаров выходного дня «Искусство и наука любви». И мы хотели, чтобы они были доступны любому желающему. В приложении есть множество колод вопросов на выбор, включая вопросы для свиданий, открытые вопросы, выражающие потребности и многое другое. Если вам нужен бесплатный, ни к чему не обязывающий, простой способ завязать беседу и создать карту любви, это отличный инструмент. И он – в буквальном смысле! – у вас в кармане.

Мы хотим оставить вас с этой последней мыслью: любовь того стоит. Стоит посвятить время, даже в самый загруженный и хаотичный день, тому, чтобы повернуться к своему партнеру, вместо того чтобы заниматься своими делами. Сесть вместе посреди всего этого хаоса и поговорить. Пропустить дедлайн, чтобы пойти на свидание. Это того стоит.

Хорошие отношения укрепляют все остальное. Они поднимают настроение. Дают прочную основу, опираясь на которую вы можете проживать день, достигать своих целей, воплощать свои мечты. Они снижают количество гормонов стресса в организме. И даже укрепляют иммунную систему. Они противодействуют всем тем вещам, которые могут сократить жизнь или сделать ее менее яркой: одиночеству, депрессии, болезням. В позитивных отношениях есть все эти скрытые преимущества, о которых мы не задумываемся, а часто даже не знаем.

Научно доказано: хорошие отношения продлевают жизнь и делают ее более качественной.

Мы надеемся, вы убедились на этой неделе, что для изменений в отношениях вам нужно уделять им всего немного времени, но регулярно, каждый день! Небольшая инвестиция, которая со временем приумножается: сложные проценты.

Помните фразу Нины Симон: «Я хочу, чтобы в моей чашке было немного сахара»? Представьте, что отношения – это чашка чая, которую вы можете насыщать по своему усмотрению. И вы можете положить в эту чашку немного сахара вместо соли. Когда вы ранены, или огорчены, или устали, соль причиняет боль. Она раздражает, жалит. От сахара вы чувствуете себя лучше. Он устраняет жжение и горечь. Когда вы добавляете в свой привычный день эти мелочи, вы добавляете немного сахара в свои отношения, чтобы они становились все слаще и слаще.

Дневник мелочей

Мы бы хотели, чтобы вы начали делать заметки в конце каждого дня о том, как, по вашему мнению, вы меняетесь – отдельно друг от друга и вместе. Каждый вечер уделяйте несколько минут тому, чтобы делать заметки о небольших позитивных изменениях, которые вносите лично вы и отдельно – ваш партнер, а также о том, как эти изменения заставляют вас чувствовать себя. Заметили ли вы какое-либо влияние этих изменений на ваши отношения? Это займет всего минуту или две, но собранные вами данные могут оказаться бесценными. Возможно, некоторые из практик не произвели молниеносного эффекта в тот единственный день, когда вы попробовали их, но, если вы будете регулярно включать их в свой распорядок дня, вы увидите разницу. Когда место здесь закончится, продолжайте записывать свои мысли в отдельной тетради или дневнике. Фиксируя свой опыт на бумаге, вы увидите, какие практики оказывают наибольшее влияние, – и не сможете их пропускать.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Дага Абрамса, основателя Idea architects, и его замечательную жену, доктора Рэйчел Карлтон Абрамс, чья дружба и преданность делу созидания добра для нас бесценна. Вы оба меняете жизни миллионов людей и нас самих. Эта книга не была бы написана без красноречия Алиссы Никербокер, редакторских советов и мудрого руководства Рэйчел Нойманн, Лары Лав и потрясающей работы всей команды IA.

Мы также бесконечно благодарны Эдварду Сардженту, который встал у руля Института Готтмана благодаря своему проницательному руководству и мастерству. Спасибо вам, капитан П., наш дорогой друг, которому мы доверяем. Кроме того, мы выражаем благодарность научному руководителю нашего института Кэрри Коул и нашему главврачу Дональду Коулу, которые являются не только блестящими психологами, но и нашими дорогими соседями в Сиэтле и друзьями. Спасибо вам за поддержку, которую вы оказывали нам во время написания этой книги. Мы также выражаем глубокую благодарность всей команде института, без которой мы до сих пор жили бы затворниками в наших кабинетах.

Выражаем признательность Рафаэлю Лисице, нашему дорогому другу, соучредителю и уважаемому руководителю Affective Soft ware, Inc. (ASI), дочерней компании Института Готтмана. Мы также признательны Владимиру Брайману, главному техническому директору ASI, чьей энергией, целеустремленностью и интеллектуальной мощью мы восхищаемся. Спасибо также всей команде ASI, особенно Инне Брейман, Коннору Итону и Стивену Фану, которые помогли нам создать и отточить наши психологические практики.

Мы также благодарим наших самых близких друзей, которые поддерживали нас на протяжении всего процесса написания этой книги: Элисон Шоу и Дика Джагера, Фила и Кару Кон, Мэвис Цай и Лану Лисицу. Ее было бы невозможно создать без пятидесятилетней дружбы и тесного сотрудничества Джона с Робертом Левенсоном. Спасибо вам всем!

Мы выражаем нашу глубочайшую любовь и благодарность Мориа, Стивену и Эзре Фан-Готтманам, которые ежедневно показывают нам, какими прекрасными могут быть любовь и семья.

Источники

ВВЕДЕНИЕ: ЧАСТЫЕ МЕЛОЧИ

1. Kim T. Buehlman, John M. Gottman, Lynn F. Katz. How a Couple Views Their Past Predicts Their Future: Predicting Divorce from an Oral History Interview, Journal of Family Psychology 5, nos. 3–4 (1992): 295–318.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

1. John Gottman, What Predicts Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes (Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1994).

2. John Gottman, The Relationship Cure (New York: Three Rivers Press, 2001).

3. Belinda Campos et al., Positive and Negative Emotion in the Daily Life of Dual-Earner Couples with Children, Journal of Family Psychology 27, no. 1 (2013): 76–85, accessed November 29, 2021. URL: https://doi.org/10.1037/a0031413

ДЕНЬ 1: УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ

1. John Gottman, What Predicts Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes (Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1994).

2. Julia C. Babcock et al., A Component Analysis of a Brief Psycho-educational Couples’ Workshop: One-Year Follow-up Results, Journal of Family Therapy 35, no. 3 (2013): 252—80, accessed November 29,2021. URL: https://doi.org/10.llll/1467—6427.12017

ДЕНЬ 2: ЗАДАЙТЕ БОЛЬШОЙ ВОПРОС

1. Неопубликованные результаты опроса, проведенного с участием более пятисот супружеских пар, изученных Институтом Готтмана.

ДЕНЬ 3: СКАЖИТЕ «СПАСИБО»

1. Elizabeth A. Robinson and Gail M. Price. Pleasurable Behavior in Marital Interaction: An Observational Study, Journal of Consulting and Clinical Psychology 48, no. 1 (1980): 117–18, accessed December 2,2021. URL: https://doi.Org/10.1037/0022—006X.48.l.117

2. Robert Weiss. Strategic Behavioral Relationship Therapy: A Model for Assessment and Intervention, in Advances in Family Intervention, Assessment, and Theory, vol. 1, ed. J. P. Vincent (Greenwich, CT: JAI Process, 1980): 229–71.

3. Richard Davidson and Sharon Begley, The Emotional Life of Your Brain (New York: Hudson Street Press, 2012).

4. Richard J. Davidson and Antoine Lutz. Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation, IEEE Signal Process Mag 25, no. 1 (2 0 08): 174–76, accessed December 2, 2021. URL: doi:10.1109/msp.2008.4431873.

5. Renay P. Cleary Bradley, Daniel J. Friend, and John M. Gottman. Supporting Healthy Relationships in Low-Income, Violent Couples: Reducing Confl ict and Strengthening Relationship Skills and Satisfaction, Journal of Couple & Relationship Therapy 10, no. 2 (2011): 97–116, accessed December 2, 2021. URL: http://dx.doi.org/10.1080/15332691.2011.562808

6. «Mental Health Disorder Statistics,» Johns Hopkins Medicine, accessed February 4, 2022. URL: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/mental-health-disorder-statistics

7. Jillian McKoy, «Depression Rates in US Tripled When the Pandemic First Hit – Now, They’re Even Worse,» The Brink, Boston University, October 7, 2021. URL: https://www.bu.edu/articles/2021/depression-rates-tripled-when-pandemic-irst-hit

ДЕНЬ 4: СДЕЛАЙТЕ НАСТОЯЩИЙ КОМПЛИМЕНТ

1. John Gottman. What Predicts Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes (Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1994).

2. John M. Gottman and Julie Schwartz Gottman, The Science of Couples and Family Therapy: Behind the Scenes at the Love Lab (New York: W. W. Norton, 2018).

3. Gottman and Gottman, The Science of Couples.

4. John M. Gottman and Clifford I. Notarius, «Marital Research in the 20th Century and a Research Agenda for the 21st Century,» Family Process 41, no. 2 (2002): 159–97, accessed December 2, 2021. URL: https://doi.org/10.1111/j.1545–5300.2002.41203.x

5. John M. Gottman et al., «Predicting Marital Happiness and Stability from Newlywed Interactions,» Journal of Marriage and Family 60, no. 1 (1998): 5–22, accessed December 2, 2021. URL: https://www.jstor.org/stable/353438

6. Gottman et al., Predicting Marital Happiness and Stability from Newlywed Interactions, Journal of Marriage and Family, 60 (1998): 5–22.

7. John M. Gottman and Robert W. Levenson. Marital Interaction: Physiological Linkage and Affective Exchange, Journal of Personality and Social Psychology 45, no. 3 (1983): 587–97.

8. John M. Gottman and Robert W. Levenson. Physiological and Affective Predictors of Change in Relationship Satisfaction, Journal of Personality and Social Psychology 49, no. 1 (1985): 85–94.

ДЕНЬ 5: ПОПРОСИТЕ ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО

1. Sybil Carrère and John M. Gottman, Predicting Divorce among Newlyweds from the First Three Minutes of a Marital Conflict Discussion, Family Process 38, no. 3 (1999): 293–301, accessed December 2, 2021. URL: https://doi.Org/10.llll/j.1545— 5300.1999.00293.x

2. John M. Gottman, What Predicts Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes (Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1994).

ДЕНЬ 6: ПРОТЯНИТЕ РУКУ И ПРИКОСНИТЕСЬ

1. Chrisanna Northrup, Pepper Schwartz, and James Witte, The Normal Bar: The Surprising Secrets of Happy Couples and What They Reveal About Creating a New Normal in Your Relationship (New York: Harmony Books, 2013).

2. Paul Zak, The Moral Molecule: The Source of Love and Prosperity (New York: Dutton, 2021).

3. Ashley Montagu, Touching: The Human Significance of Skin (New York: Harper & Row, 1986), 87.

4. Maham Hasan, What All That Touch Deprivation Is Doing to Us, New York Times, October 6, 2020. URL: https://www.nytimes.com/2020/10/06/style/touch-deprivation-coronavirus.html

5. Tiffany Field, Touch (Cambridge, MA: MIT Press, 2001).

6. Sheldon Cohen et al. Does Hugging Provide StressBuffering Social Support? A Study of Susceptibility to Upper Respiratory Infection and Illness, Psychological Science 26, no. 2 (2015): 135–47, accessed December 2, 2021. URL: https://doi.org/10.1177/0956797614559284

7. Tiffany Field. Touch Therapy Effects on Development, International Journal of Behavioral Development 22, no. 4 (1998): 779– 97; Tiffany Field, Miguel Diego, and Mari Hernandez-Reif, «Preterm Infant Massage Therapy Research: A Review,» Infant Behavior and Development 33, no. 2 (2011): 115–24, accessed December 2, 2021. URL: https://doi.org/10.1016/j.infb eh.2009.12.004

8. Alyson F. Shapiro et al. Bringing Baby Home Together: Examining the Impact of a Couple-Focused Intervention on the Dynamics within Family Play, American Journal of Orthopsychiatry 8, no. 3 (2011): 337–50.

9. Sidney M. Jourard. An Exploratory Study of BodyAccessibility, British Journal of Social and Clinical Psychology 5, no. 3 (1966): 221–31, accessed December 2,2021. URL: https://doi.Org/10.llll/j.2044–8260.1966,tbOO978.x

10. Terri D. Fisher, Zachary T. Moore, and Mary-Jo Pittenger. Sex on the Brain?: An Examination of Frequency of Sexual Cognitions as a Function of Gender, Erotophilia, and Social Desirability, Journal of Sex Research 49, no. 1 (2012): 69–77, accessed February 7, 2022. URL: doi:10.1080 /00224499.2011.565429

11. Caleb E. Finch. Evolution of the Human Lifespan and Diseases of Aging: Roles of Infection, Infl ammation, and Nutrition, PNAS 107, no. 1 (2010): 1718–24, accessed December 2, 2021. URL: https://doi.org/10.1073/pnas.0909606106

12. James A. Coan, Hillary S. Schaefer, and Richard J. Davison. Lending a Hand: Social Regulation of the Neural Response to Threat, Psychological Science 17, no. 12 (2006): 1032–39, accessed December 2, 2021. URL: https://doi.Org/10.llll/j.1467–9280.2006.01832.x

13. James A. Coan et al. Relationship Status and Perceived Support in the Social Regulation of Neural Responses to Threat, Social Cognitive and Affective Neuroscience 12, no. 10 (2017): 1574– 83, accessed December 2, 2021. URL: https://doi.org/10.1093/scan/nsx091

14. Paul J. Zak, Angela A. Stanton, and Sheila Ahmadi. Oxytocin Increases Generosity in Humans, PLoS ONE 2, no. 11 (2007): ell28. URL: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0001128

15. Paul J. Zak. The Neurobiology of Trust, Scientific American 298, no. 6 (2008): 88–95, accessed December 2, 2021. URL: http://www.jstor.org/stable/26000645

16. Paul J. Zak. The Moral Molecule: The Source of Love and Prosperity.

17. Sheril Kirshenbaum. The Science of Kissing: What Our Lips Are Telling Us (New York: Grand Central Publishing, 2011).

18. Samantha A. Wagner et al. Touch Me Just Enough: The Intersection of Adult Attachment, Intimate Touch, and Marital Satisfaction, Journal of Social and Personal Relationships 37, no. 6 (2020): 1945–67, accessed December 2, 2021. URL: https://doi. org/10.1177/0265407520910791

19. John M. Gottman. What Predicts Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes (Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1994).

ДЕНЬ 7: НАЗНАЧЬТЕ СВИДАНИЕ

1. The Sloan study was the first of its kind. Belinda Campos et al. Positive and Negative Emotion in the Daily Life of Dual Earner Couples with Children, Journal of Family Psychology 27, no. 1 (2013): 76–85, accessed November 29, 2021. URL: https://doi.org/10.1037/a0031413; Lynn Smith. Two Incomes, with Kids and a Scientist’s Camera, CELF in the News, UCLA Center on Everyday Lives of Families, July 29, 2001. URL: http://www.celf.ucla.edu/pages/newsl.html; Benedict Cary. Families’ Every Fuss, Archived and Analyzed, New York Times, May 22, 2010. URL: https://www.nytimes.com/2010/05/23/science/23family.html

2. Michele Weiner-Davis. The Sex-Starved Marriage (New York: Simon & Schuster, 2003).

Примечания

1

«Спейс Нидл» – расположенная в центре Сиэтла знаменитая башня высотой 184 м со смотровой площадкой и вращающимся рестораном. – Прим. пер.

Content

Джон Готтман, Джули Шварц-Готтман
Рецепт настоящей любви. 7 дней до лучших отношений и полного взаимопонимания

Отзывы на книгу «Рецепт настоящей любви»

Рецепт настоящей любви

Вступление. Частые мелочи

Камень, изменивший течение реки

В лаборатории любви

Как пользоваться этой книгой

Не слишком ли рано?

А если уже слишком поздно?

Что, если мой партнер не хочет работать над отношениями вместе со мной?

Могу ли я изменить свои отношения всего за одну неделю?

Мы влюблены друг в друга. Разве этого недостаточно?

1 день. Установите контакт

Заявки на подключение: самый важный показатель счастья

Поворачиваться к партнеру: правило отношений номер один

У вас есть сила

2 день. Задайте большой вопрос

Слишком много места

Барашек по имени Кевин

Приятно познакомиться… (снова!)

Пробелы на карте любви

Станьте топографом, составьте карту

3 день. Скажите «спасибо»

На вас шоры

Измените свою точку зрения

Сила позитивного взгляда

Натренируйте свой мозг заново!

4 день. Сделайте настоящий комплимент

Почему вы влюбились в своего партнера?

Математическое уравнение, которое поддерживает или ломает отношения

Соответствует ли ваше намерение вашему влиянию?

Проявляйте сострадание

5 день. Попросите то, что вам нужно

Почему мне так тяжело?

Где мы ошибаемся

Позвольте вашему партнеру сиять для вас

«Ты свободен?»

6 день. Протяните руку и прикоснитесь

Это «нормально»?

Прикосновения подобны кислороду…

Табу на прикосновения и другие препятствия

Поговорите об этом!

«Молекула доверия»

Магия мини-прикосновений

7 день. Назначьте свидание

Выберетесь куда-нибудь и немного повеселитесь

Правильный вечер свиданий

Защищайте вечер свиданий любой ценой

Заключение. Продлите свой рецепт

Вы проделали большую работу на этой неделе!

Дневник мелочей

Благодарности

Источники

Примечания