Алла Погожева

Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах

Кулинария. Еда для здоровой жизни. Рецепты от специалистов-диетологов

© А.В.Погожева, текст, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Введение

Жизнь и деятельность человека в социально-экономических и производственных условиях современного общества неразрывно связана с воздействием на него неблагоприятных экологических, социальных, профессиональных и других факторов, которое сопровождается возникновением, развитием негативных эмоций, сильных переживаний, а также перенапряжением физических и психических функций. Наиболее характерным психическим состоянием, развивающимся под влиянием экстремальных условий жизнедеятельности, является стресс.

Состояние стресса представляет собой сильное напряжение организма, проявляющееся в результате воздействия неблагоприятных внешних факторов. Большинство людей регулярно сталкиваются со стрессом и не осознают, что это ненормальное явление, от которого нужно срочно избавляться. Стрессовые ситуации подстерегают человека на каждом шагу: дома, в офисе, в транспорте, на улице и т. п.

Если эмоциональное напряжение носит нерегулярный характер, то ничего критичного в этом нет. Но если подобное состояние возникает постоянно и длится долго, то оно называется дистресс. На фоне этого отклонения у пациента происходит «поломка» защитных механизмов, что может привести к развитию серьезных патологий.

Поскольку люди часто сталкиваются с неприятными ситуациями, которые негативно влияют на общий эмоциональный фон, то начинают воспринимать их как неизбежную часть бытия. Из-за этого высока вероятность пропустить первые тревожные симптомы, сигнализирующие о развитии стресса и депрессии.

Как отличить плохое настроение от аномальной реакции организма? Первым признаком стресса считается длительность воздействия неблагоприятного фактора, в результате чего пациент находится в плохом настроении более двух недель.

При стандартных жизненных трудностях настроение нормализуется сразу после устранения негативного фактора (или их совокупности). При стрессе у человека могут наблюдаться временные улучшения состояния, но основную часть времени он остается раздражительным и подавленным.

Стресс может как снижать, так и повышать устойчивость организма. Иногда он оказывает положительное влияние. Кратковременная стрессовая ситуация запускает выработку гормонов (адреналин, кортизол) и активирует работу клеток иммунитета. Благодаря этому у людей на короткий промежуток времени улучшаются когнитивные функции, иммунитет, работа многих органов и систем.

Но если человек регулярно подвергается воздействию неблагоприятного (стрессорного) фактора, то весь организм постоянно работает в напряжении. В результате он быстро расходует накопленные ресурсы и силы. В связи с этим необходимо бороться со стрессом. Одним из методов этой борьбы является правильное питание.

Все о стрессе

Список сокращений

АГ – артериальная гипертония

АД – артериальное давление

АКТГ – адренокортикотропный гормон

БАВ – биологически активные вещества

БАД – биологически активная добавка к пище

ВМК – витаминно-минеральный комплекс

ВНС – вегетососудистая нервная система

ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения

ДГК – докозагексаеновая кислота

ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота

ЖКТ – желудочно-кишечный тракт

ИБС – ишемическая болезнь сердца

ИЛ – интерлейкин

ИМ – инфаркт миокарда

ЛПНП – липопротеины низкой плотности

ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты

СПП – специализированные пищевые продукты

СРБ – С-реактивный белок

ССЗ – сердечно-сосудистые заболевания

ХС – холестерин

ЦНС – центральная нервная система

ЭПК – эйкозапентаеновая кислота

Ig – иммуноглобулин

Что такое стресс?

В настоящее время единое, общепринятое определение понятия «стресс» пока отсутствует.

Этот термин представляет собой форму среднеанглийского слова destresse, производного через старофранцузский от латинского stringere – «напрягать».

Канадский физиолог Ганс Селье определяет стресс как:

✎ состояние, выражающееся синдромом общей адаптации;

✎ неспецифическая манифестация животного организма;

✎ специфический синдром, вызванный неспецифической причиной;

✎ состояние, выражающееся в специфическом синдроме, состоящем из суммы неспецифически выявленных изменений в биологической системе.

В 1995 году Тоутс определял стресс как «хроническое состояние, которое возникает только тогда, когда защитные механизмы либо хронически напрягаются, либо фактически выходят из строя».

Согласно определению, которое дает МЧС России, стресс – это совокупность защитных физиологических реакций в организме человека и других животных в ответ на воздействие неблагоприятных факторов (стрессоров): холода, голода, психических и физических травм, облучения, загрязнения окружающей среды и т. п. Стресс – это защитная реакция в ответ на действие стрессора с целью сохранения целостного организма, связанная с перестройкой его функциональных систем и адаптацией к новым условиям жизнедеятельности.

В словаре Кембриджа можно найти, что стресс – это сильное беспокойство, вызванное трудной ситуацией или чем-то, что вызывает это состояние.

Таким образом, стресс можно определить как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией. Под стрессом мы привыкли понимать сильное нервное напряжение, вызванное действием какого-либо раздражителя.

Трудно вообразить себе жизнь без стресса; каждый из нас в то или иное время подвергается стрессовым воздействиям.

Стресс является естественной реакцией человека, которая фокусирует его внимание на возникающих в повседневной жизни проблемах или угрозах. Состояние стресса в той или иной степени испытывает каждый человек. Однако от того, как мы реагируем на стресс, во многом зависит наше общее благополучие.

Всемирная организация здравоохранения дает следующее определение стресса: стресс (от англ. stress – «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») – это состояние человека, которое возникает в ответ на разнообразные внешние и внутренние сильные воздействия (стрессоры), требующие перестройки и адаптации на физиологическом, психическом и поведенческом уровнях.

Какова история происхождения понятия «стресс»?

Термин «стресс» не имел ни одного из своих современных значений до 1920-х годов. Это слово долгое время использовалось в физике для обозначения внутреннего распределения силы, действующей на материальное тело, приводящей к деформации.

В 1920-х и 1930-х годах биологи и психологи иногда использовали этот термин для обозначения психического напряжения или вредного воздействия окружающей среды, которое могло вызвать болезнь.

Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер Кэннон в 1926 году в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать» (англ. fight-or-flight response). Кэннон использовал его для обозначения внешних факторов, нарушающих то, что он называл гомеостазом.

Гомеостаз – это равновесие, устойчивое состояние всех биохимических процессов, которое существует скорее как идеальное условие. Факторы окружающей среды, внутренние или внешние раздражители постоянно нарушают гомеостаз. Факторы, приводящие к тому, что состояние организма слишком сильно отклоняется от гомеостаза, могут восприниматься как стресс.

Знаменитый исследователь стресса канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году опубликовал свою первую работу по общему адаптационному синдрому, но длительное время избегал употребления термина «стресс», поскольку тот использовался во многом для обозначения «нервно-психического» напряжения (синдром «бороться или бежать»). Им был описан физиологический стресс как общий адаптационный синдром. Термин «стресс» он начал использовать позднее.

Только в 1946 году Селье начал систематически использовать термин «стресс» для общего адаптационного напряжения. Он начал использовать этот термин для обозначения не только возбудителя, но и состояния организма, когда он реагирует и адаптируется к окружающей среде

В своем произведении «Стресс жизни» Селье предложил следующее определение стресса: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние. Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые к воздействием как таковым, – это и есть сущность стресса».

Еще в 1920-е годы, во время обучения в Пражском университете, Селье обратил внимание на то, что начало проявления любой инфекции одинаково (температура, слабость, потеря аппетита). В этом факте он разглядел особое свойство – универсальность, неспецифичность ответа на всякое повреждение. Экспериментами на крысах было показано, что они дают одинаковую реакцию как на отравление, так и на жару или холод. Другими исследователями была обнаружена сходная реакция у людей, получивших обширные ожоги.

При стрессе, наряду с элементами адаптации к сильным раздражителям, имеются элементы напряжения и даже повреждения. Именно универсальность сопровождающей стресс «триады изменений» – уменьшение тимуса, увеличение коры и появление кровоизлияний и даже язв в слизистой желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) – позволила Г. Селье высказать гипотезу об общем адаптационном синдроме, получившем впоследствии название «стресс». Работа была опубликована в 1936 году в журнале Nature. Многолетние исследования Г. Селье и его сотрудников и последователей во всем мире подтверждают, что стресс является неспецифической основой многих заболеваний.

Селье ввел термин «эустресс» для обозначения положительного стресса, в отличие от «дистресса». Он также ввел термин стрессор для обозначения причинного события или стимула, в отличие от возникающего в результате состояния стресса.

В своей книге «Стресс без дистресса» Ганс Селье рассматривал стресс как физиологическую реакцию на физические, химические и органические факторы. Эти реакции доказывают, что:

1.  Все биологические организмы имеют врожденные механизмы поддержания состояния внутреннего баланса или равновесия функционирования своих систем. Сохранение внутреннего равновесия обеспечивается процессами гомеостазиса. Поддержание гомеостазиса является жизненно необходимой задачей организма.

2.  Стрессоры, то есть сильные внешние раздражители, нарушают внутреннее равновесие. Организм реагирует на любой стрессор, приятный или неприятный, неспецифическим физиологическим возбуждением. Эта реакция является защитно-приспособительной.

3.  Развитие стресса и приспособление к нему проходит несколько стадий. Время течения и перехода на каждую стадию зависит от уровня резистентности организма, интенсивности и длительности воздействия стрессора.

4.  Организм имеет ограниченные резервы адаптационных возможностей по предупреждению и купированию стресса – их истощение может привести к заболеванию и смерти.

Модель физиологического стресса Г. Селье была модифицирована Б. П. Доренвендом. Он подходил к стрессу как к состоянию организма, который опирается на адаптивные и неадаптивные реакции. Под факторами стресса понимаются социальные факторы: экономические или семейные неудачи, выступающие как объективные события, которые нарушают (разрушают) или угрожают подорвать обычную жизнь индивида. Они не обязательно негативные и не всегда ведут к объективному кризису.

В 1952 году Голдстоун дополнил лабораторные эксперименты Селье описанием типичных клинических случаев, подтверждающих эту картину. Он утверждал, что постоянно поступающие слабые негативные стимулы постоянно встречаются и преодолеваются непрерывно действующей адаптацией. Более сильные стимулы могут потребовать большего расхода адаптационной энергии, чем ее производится; тогда адаптационный резерв пускается в дело, а если он израсходуется, то наступает смерть.

Описано, как один стимул может влиять на индивидуальную возможность адаптационного ответа на другие стимулы; исход зависит от конкретной ситуации:

1. Пациент, который не может справиться с болезнью, способен ее преодолеть после умеренного дополнительного стимула.

2. В процессе адаптации к этому новому стимулу он может приобрести способность реагировать более интенсивно на все стимулы.

3. В результате воздействия сильного стимула пациент может быть не в состоянии адаптироваться к дополнительному сильному стимулу.

4. Если он успешно адаптируется к болезни, то эта адаптация может быть разрушена воздействием второго сильного стимула.

5. Для некоторых заболеваний (например, заболеваний адаптации) воздействие нового сильного стимула может победить заболевание.

Согласно Голдстоуну, адаптационная энергия может производиться, хотя ее производство снижается в старости, она также может сохраняться в форме адаптационного капитала. Если индивид тратит свою адаптационную энергию быстрее, чем производит, то он расходует свой адаптационный капитал и умирает при его полном истощении.

Зигмунд Фрейд придерживался психодинамического объяснения происхождения стрессов и описал два типа зарождения и проявления тревоги, беспокойства:

а) сигнализирующая тревога возникает как реакция предвосхищения реальной внешней опасности;

б) травматическая тревога развивается под воздействием бессознательного, внутреннего источника. Причиной возникновения этого типа тревоги является, например, сдерживание сексуальных побуждений и агрессивных инстинктов. Для описания результирующих симптомов данного состояния З. Фрейд ввел термин «психопатия повседневной жизни».

Нейробиологи Брюс Макьюэн и Яап Колхас считали, что стресс, основанный на многолетних эмпирических исследованиях, «должен быть ограничен условиями, когда требования окружающей среды превышают естественные регуляторные способности организма». Люди, которые выросли в суровых условиях, таких как агрессивная среда, имеют более выраженную иммунную и метаболическую дисфункцию.

Современные модели представляют адаптацию как эволюционно оптимальную систему распределения адаптационной энергии на нейтрализацию наиболее вредных факторов.

Показано, что стресс – всего лишь одна из реакций, составляющих общую систему неспецифических адаптационных реакций организма, поскольку организм, как более чувствительная система, чем составляющие его подсистемы, реагирует на разные по силе и качеству раздражители, вызывающие колебания гомеостаза в пределах нормальных показателей, а стресс – это реакция на сильные раздражители.

В то же время согласно Урсину (1988) стресс является результатом несоответствия между ожидаемыми событиями («заданной ценностью») и воспринимаемыми событиями («фактической ценностью»), которое не может быть разрешено удовлетворительным образом.

Согласно теории конфликтов, в основе которых лежат социальные аспекты, основные причины напряжения связаны с необходимостью подчиняться социальным нормативам общества. Предупредить стресс могут благоприятные условия для развития, свобода в выборе жизненных установок и позиций, устойчивость социальных отношений, распределение экономических благ и услуг в обществе, межличностное взаимодействие во властных структурах.

Известный советский физиолог, академик АМН СССР К. В. Судаков при изучении последствий эмоционального стресса показал значительные индивидуальные различия в реакции сердечно-сосудистой системы на одну и ту же конфликтную ситуацию, то есть реакции на стресс характеризуются определенной специфичностью.

Для оценки риска заболеваний в результате изменений в жизни была даже разработана шкала стресса Холмса и Раэ. На шкале указаны как положительные, так и отрицательные изменения при стрессе (большой праздник или женитьба, смерть супруга/супруги и увольнение с работы).

Какие виды стрессов бывают?

В настоящее время стрессы принято подразделять на несколько основных видов: психологические (эмоциональные) и физиологические (информационные), долгосрочные (хронические) и кратковременные (острые), положительные и отрицательные.

Психологический (эмоциональный) стресс – эмоциональные процессы, сопровождающие стресс и ведущие к неблагоприятным изменениям в организме. Эмоциональный настрой человека по отношению к раздражителю обусловливает стресс психического порядка.

Во время стресса эмоциональная реакция развивается раньше других, активизируя вегетативную нервную систему и ее эндокринное обеспечение. При длительном или многократно повторяющемся стрессе эмоциональное возбуждение может застаиваться, а функционирование организма – разлаживаться.

Психоэмоциональные стрессы подразделяются на:

✎ информационные;

✎ эмоциональные.

В свою очередь, эмоциональные стрессы подразделяются на эмоционально положительные и эмоционально отрицательные стрессы (в зависимости от личного восприятия события).

Физиологический (соматический, средовой) стресс представляет собой широкий спектр физических реакций, которые возникают

как прямое воздействие стрессора, вызывающего нарушение гомеостаза организма.

Физиологические стрессы можно разделить на следующие:

✎ механические;

✎ физические;

✎ химические;

✎ биологические.

При немедленном нарушении психологического или физического равновесия организм реагирует стимуляцией нервной, эндокринной и иммунной систем. Реакция этих систем вызывает ряд физических изменений, которые оказывают как краткосрочное, так и долгосрочное воздействие на организм.

Острые стрессовые ситуации – это те, которые проходят с ограниченным временем действия, или стрессы, длившиеся менее двух часов. Они являются причиной психологических изменений, таких как тревога и повышенное возбуждение. Воздействие острых стрессоров на иммунную систему может усиливаться при ощущении стресса и/или тревоги из-за других событий.

Хронический стресс – это термин, иногда используемый для того, чтобы отличить его от острого стресса. Определения различаются и могут быть примерно такими: постоянная активация стрессовой реакции или просто «длительный стресс».

Данный вид стресса возникает при длительном пребывании в негативной атмосфере. Это могут быть проблемы в семье, которые никто не может решить. Со временем напряжение перерастает в стресс, который приводит к развитию психических и физиологических отклонений.

Точных сведений о распространенности хронического стресса нет, но, согласно официальной статистике, эпидемиологический показатель уже превысил отметку в 25 %. Считается, что расстройству больше подвержены жители крупных мегаполисов, экономически развитых государств, сотрудники вредных производств и те лица, чья деятельность связана с обработкой большого количества информации.

В то время как реакции на острые стрессоры не влияют на здоровье молодых здоровых людей, хронический стресс у пожилых или нездоровых людей может иметь долгосрочные последствия, наносящие ущерб здоровью.

Стресс имеет позитивную и негативную направленность.

Эустресс – имеет два значения: «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм». Небольшое нервное потрясение позволяет мобилизовать внутренние ресурсы, найти выход из сложной ситуации. Обычно это кратковременный единичный стресс, который быстро проходит. Никаких отрицательных последствий для организма положительная встряска не приносит.

Дистресс – негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться. Стрессовое состояние затрагивает все функции организма, включая работу внутренних органов. Оно подрывает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям. На фоне психологического напряжения начинаются проблемы с пищеварением, дыханием, работой сердца.

Каковы причины стресса?

Факторы, вызывающие стресс (стрессорные факторы), могут быть как внешними, так и внутренними.

К внешним стрессорным факторам относятся следующие:

✎ загрязнение окружающей среды;

✎ курение и алкоголь;

✎ излишнее пребывание на солнце;

✎ непомерно тяжелая нагрузка на работе (в том числе при работе с компьютером);

✎ экзамены;

✎ эмоциональные проблемы (боль после тяжелой утраты, развод или разрыв отношений);

✎ комплекс неполноценности, романтические переживания и др.

Внутренние стрессорные факторы включают в себя такие состояния, как:

✎ пищевая аллергия и непереносимость продуктов;

✎ аутоиммунные заболевания, нарушенный обмен веществ (высокий уровень холестерина и сахара крови, недостаточное употребление витаминов и минеральных веществ);

✎ нарушение гормонального равновесия и др.

В связи с этим стрессовое состояние можно назвать ответной защитной реакцией человеческого организма на воздействие со стороны как собственного разума человека, так и окружающей среды.

К стрессу могут приводить как негативные, так и позитивные стрессоры. Интенсивность и продолжительность стресса меняется в зависимости от обстоятельств и эмоционального состояния человека, который его испытывает. Некоторые распространенные категории и примеры факторов стресса включают:

✎ Сенсорные воздействия, такие как боль, яркий свет, шум, температура или экологические проблемы, такие как отсутствие контроля над условиями окружающей среды (качество пищи, воздуха и/или воды, жилья, здоровья, свободы или мобильности).

✎ Могут вызывать стресс социальные проблемы (борьба с трудными людьми и социальное поражение) или конфликт в отношениях (обман или расставания), а также крупные события (рождение и смерть, брак и развод).

✎ Жизненный опыт (бедность, безработица), депрессия, психические расстройства, пьянство или недостаточный сон также могут вызывать стресс. Студенты и работники могут испытывать давление на успеваемость из-за экзаменов и крайних сроков выполнения проекта.

✎ Считается, что неблагоприятный опыт во время развития (например, внутриутробное воздействие материнского стресса, сексуальное насилие) способствует недостаточной зрелости систем реагирования индивида на стресс.

Помимо этого, выделяют так называемые триггеры стрессового состояния. К ним относятся:

✎ избыточный вес;

✎ смерть близкого человека;

✎ одиночество;

✎ проблемы в интимной жизни;

✎ резкая смена обстановки (переезд в другой город/страну, устройство на новую работу);

✎ рутинная жизнь с минимальным количеством позитивных эмоций;

✎ недовольство (внешним видом, окружающим миром, уровнем жизни, успехами в профессиональной деятельности и т. п.);

✎ длительное отсутствие полноценного отдыха;

✎ авитаминоз или недостаток минеральных веществ.

Каков механизм развития стрессорных реакций?

Стрессом называется неспецифический адаптационный ответ организма. Он развивается под влиянием физических и психологических раздражителей. С помощью стресса организм приспосабливается к сложной ситуации, пытаясь сохранить постоянство внутренней среды.

Стресс может оказывать множество воздействий на биологические системы человека. Центральная нервная система (ЦНС), которая включает головной и спинной мозг, играет решающую роль в механизмах, связанных со стрессом в организме, и тесно взаимодействует с эндокринной системой.

Главными стрессовыми гормонами являются кортизол, адреналин, кортикостерон и норадреналин. Когда в кровотоке меняется их количество, то угнетаются функции ЖКТ, иммунной системы.

При этом активируются механизмы, которые требуются для бегства или борьбы: подскакивает артериальное давление, учащается дыхание, повышается тонус мышц, обостряется восприятие и ускоряется интеллектуальная деятельность. Активность коры головного мозга, отвечающей за регуляцию эмоций, снижается.

В первую очередь во время стрессовой реакции активизируется симпатическая нервная система, регулируя многие физиологические функции организма способами, которые должны сделать организм более адаптивным к окружающей среде.

Стресс, такой как тяжелый острый или хронический низкой степени тяжести, может вызывать нарушения в трех основных регулирующих системах организма:

✎ серотониновой системе;

✎ катехоламиновой системе;

✎ гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной оси.

Эндокринные взаимодействия мозга играют важную роль в преобразовании стресса в физиологические и психологические изменения.

Вегетативная нервная система (ВНС)

Она способствует преобразованию стресса в ответную реакцию, рефлекторно реагирует как на физические стрессоры, так и на сигналы более высокого уровня, поступающие от мозга.

ВНС состоит из парасимпатической и симпатической нервной системы, которые имеют разнонаправленную активность, и получает информацию от различных отделов мозга.

Активность симпатической нервной системы управляет так называемой реакцией «дерись или беги». Реакция «дерись или беги» на чрезвычайную ситуацию или стресс включает учащенное сердцебиение и силовое сокращение, сужение кровеносных сосудов, расслабление бронхов, липидный и углеводный обмен, потоотделение, снижение перистальтики органов пищеварительной системы, секрецию адреналина и кортизола мозговым веществом надпочечников и расслабление стенки мочевого пузыря.

Особенность патогенеза стресса заключается в том, что затяжной усиленный синтез гормонов и высокая активность симпатического отдела ЦНС приводят к истощению организма, нарушению работы внутренних органов и систем, что становится причиной ослабления иммунитета, появления болей, развития соматических недугов.

Эффекты парасимпатической нервной системы обеспечивают реакцию «отдыхай и переваривай», которая предполагает возвращение к поддержанию гомеостаза и включает в себя сужение бронхов, повышенную активность пищеварительной системы, сокращение стенок мочевого пузыря и др. Эта система отвечает за снижение возбуждения организма и помогает человеку расслабиться.

Механизмы, связанные с активацией симпатического отдела ВНС, способствуют повышению риска ССЗ после стрессовых событий (рис. 1).

Рис. 1. Механизм реализации стрессовой реакции

Гипоталамо-гипофизарная система – это нейроэндокринная система, которая опосредует реакцию на стресс. Нейроны гипоталамуса выделяют гормоны, которые проходят через гипофиз, где происходит высвобождение адрено-кортикотропного гормона (АКТГ).

Секреция АКТГ в системный кровоток стимулирует высвобождение стероидных гормонов. АКТГ поступает в кору надпочечников и оказывает влияние на 3 зоны их коры, стимулируя выделение глюкокортикоидов.

Глюкокортикоиды в организме человека усиливают синтез глюкозы и кетоновых тел, увеличивают образование мочи, выделение свободных жирных кислот в систему кровообращения, повышают риск инфаркта миокарда, вызывают обострение простого герпеса, могут привести к подавлению иммунитета. АКТГ способствует также выделению в кровь гломерулярной зоной надпочечников минералокортикоидных гормонов – альдостерона и дезоксикортикостерона, которые регулируют уровень артериального давления (АД).

В ответ на психосоциальные раздражители выделяется также гормон роста (соматотропный гормон), который повышает резистентность к инсулину, ускоряет мобилизацию накопленных организмом жиров.

Стресс приводит к повышению активности гормонов щитовидной железы, которые повышают уровень обменных процессов, частоту сердечных сокращений, периферическое сопротивление сосудов, что приводит к повышению АД, и чувствительность некоторых тканей к катехоламинам.

Как человек может реагировать на стресс?

Реакция организма на стресс, как считал Ганс Селье, проявляется общим адаптационным синдромом, который характеризуется тремя фазами: фазой неспецифической мобилизации, которая способствует активности симпатической нервной системы; фазой сопротивления, во время которой организм прилагает усилия, чтобы справиться с угрозой; и фазой истощения, которая наступает, если организм не в состоянии преодолеть угрозу и истощает свои физиологические ресурсы.

Стадия 1

Тревога – это первая стадия стрессорной реакции, которая включает шоковую и противошоковую фазы.

✎ Фаза шока, которая сопровождается такими изменениями организма, как гиповолемия, гипоосмолярность, гипонатриемия, гипохлоремия, гипогликемия. Устойчивость организма к стрессору временно падает ниже нормы, и может возникнуть некоторый уровень шока (например, нарушение кровообращения).

✎ Антишоковая фаза – когда угроза или стрессор идентифицированы или осознаны, организм начинает реагировать и находится в состоянии тревоги. На этом этапе симпатическая нервная система активирует выработку катехоламинов, включая адреналин, вызывая широко известную реакцию «дерись или беги». Адреналин временно обеспечивает повышение мышечного тонуса, артериального давления из-за сужения периферических сосудов и тахикардии, а также повышение уровня глюкозы в крови. Одновременно происходит некоторая активация оси HPA, продуцирующей глюкокортикоиды (кортизол, он же гормон стресса).

Стадия 2

Резистентность – когда повышенная секреция глюкокортикоидов усиливает системную реакцию организма. Глюкокортикоиды могут повышать концентрацию глюкозы, жиров и аминокислот в крови. В высоких дозах глюкокортикоид кортизол начинает действовать аналогично минералокортикоиду (альдостерону) и приводит организм в состояние, сходное с гиперальдостеронизмом. Если стрессор сохраняется, необходимо попытаться справиться со стрессом. Организм пытается реагировать на стрессовые раздражители, но после длительной активации его химические ресурсы истощаются, что приводит к финальной стадии.

Стадия 3

Третьей стадией может быть либо истощение, либо восстановление.

✎ Восстановление наступает тогда, когда компенсаторные механизмы системы успешно преодолевают действие стрессора (или полностью устраняют фактор, вызвавший стресс). Высокий уровень глюкозы, жиров и аминокислот в крови используется для анаболических реакций, восстановления гомеостаза и регенерации клеток.

✎ Истощение является альтернативной третьей стадией в модели общего адаптационного синдрома. На этом этапе все ресурсы организма истощаются, и он не может поддерживать нормальное функционирование. Начальные симптомы со стороны нервной системы могут появиться вновь (приступы паники, мышечные боли, воспаление слизистой оболочки глаз, затрудненное дыхание, усталость, изжога, высокое артериальное давление, плохой сон и др.). Если продлить третью стадию, могут возникнуть продолжительные изменения (длительное сужение сосудов приводит к ишемии, которая, в свою очередь, приводит к некрозу клеток), поскольку иммунная система организма истощается, а функции организма нарушаются, что приводит к декомпенсации.

Результат может проявляться в развитии заболеваний системы пищеварения (например, скрытые кровотечения, мелена, запор), сердечно-сосудистой системы (стенокардия), сахарного диабета наряду с депрессией и другими психическими заболеваниями.

От чего зависит реакция на стресс?

Реакция человека на стресс связана с такими понятиями, как генотип и психотип. Генотип человека во многом определяет его поведение. Каждый человек по-своему уникален, потому что полностью одинаковых программ генетического развития и поведения не бывает даже у однояйцевых близнецов.

Но бывают сходные программы, позволяющие проводить обобщения по разным критериям, в частности по психотипу человека. В настоящее время нет данных о генотипировании психотипов (обнаружении прямых зависимостей между генетическими маркерами и особенностями поведения тех или иных групп людей).

В то же время известно, что различные типы личности по-разному реагируют на стрессовую ситуацию. В настоящее время выделяют шесть психотипов: жизнерадостный, флегматичный, агрессивный, педантичный, пассивный, легковозбудимый.

К жизнерадостному типу относятся энергичные и сильные люди, живущие активной жизнью. Они любят общаться, импульсивны и доброжелательны, прекрасно уживаются с окружающими, стараясь не идти на конфликт, однако способны ответить ударом на удар. Стрессом для них часто становится не какая-либо жизненная ситуация, а бездействие, вызывающее скуку. Среди этого типа людей могут быть политики, деятели искусства, коммивояжеры, артисты эстрады, модельеры и писатели.

К флегматичному типу относятся спокойные, мечтательные люди. Они малоактивны, предпочитают проводить время в пассивном созерцании какого-либо ни к чему не обязывающего образа, например аквариумной рыбки, облаков, звезд, деревьев, картин и т. д., часто вспоминают свое прошлое, не любят перемен и почти не поддаются стрессам, тщательно контролируют свою жизнь, стараясь уделять одинаковое внимание и работе, и семье. Спровоцировать стрессовую ситуацию могут посторонние люди, навязывающие флегматику какие-то непривычные нормы поведения или подталкивающие к неприятным действиям. Любое нарушение привычного образа жизни может привести к стрессу и затем к депрессии. Такой стереотип поведения типичен для домохозяек, служителей зоопарков, ученых.

К агрессивному типу относят людей, испытывающих сильную потребность в личном росте и успехе всего задуманного. Они проявляют большую физическую и умственную активность, энергичны, властны, целеустремленны, при этом не учитывают мнение окружающих их людей. Стресс у таких личностей может быть вызван слишком напряженной работой, конфликтами в семье и личными комплексами. Нередко, попав под давление обстоятельств, они начинают употреблять алкоголь, табак и наркотики. К ним относятся социальные работники, менеджеры, директора небольших, но процветающих предприятий, спортсмены.

К педантичному типу относятся люди мелочные, консервативные, дотошные и упрямые. Выше всего они ставят стабильность и обязательства, доверяют только признанным авторитетам, очень законопослушны, строго придерживаются этикета и традиций. Педантичные люди очень уязвимы для стресса, который могут вызвать резкая смена окружения, любое нарушение привычного распорядка дня или планов.

К пассивному типу относятся мягкие, покладистые люди, которые не в состоянии проявить характер, отстаивая свои права, всеми способами избегающие конфликтов, даже во вред себе, угождающие более волевым людям и испытывающие внутреннее неудобство от общения с другим человеком. Страх перед возможной конфронтацией и мысль о том, что нужно принимать какое-то решение, а затем и осуществлять его, могут привести личность пассивного типа в состояние стресса, затем депрессии, далее возможна истерия, завершающаяся вспышкой суицидальных устремлений.

Люди легковозбудимого типа слабо сопротивляются стрессам, которым может стать самое обычное действие. Низкая самооценка, мнительность и обилие различных комплексов служат для них постоянными источниками раздражения, которое могут усугубить кардинальные изменения в жизненном укладе или какая-либо сложная работа, за которую приходится нести ответственность.

Вне зависимости от типа личности главной защитой от стресса является правильное понимание возникшей ситуации и изменение к ней собственного отношения.

Как проявляется стресс?

Кратковременная стрессовая ситуация (эустресс) запускает выработку гормонов (адреналин, кортизон) и активирует работу клеток иммунитета. Патологическая реакция на стресс (дистресс) сопровождается нарушением функций внутренних органов и психическими отклонениями. У пациента начинают постоянно болеть голова, живот, повышается АД, появляется слабость, развивается бессонница. При появлении таких тревожных проявлений необходимо срочно обратиться за медицинской помощью, чтобы избежать усугубления состояния (таблица 1).

Таблица 1. Физиологические, поведенческие признаки стресса

Последствия затяжного стресса идентичны для мужчин и женщин – это соматические патологии и депрессия. Поэтому важно уже на ранней стадии выявить симптомы психоэмоционального напряжения, выяснить провоцирующий фактор и устранить его.

У лиц, которые находятся в состоянии хронического или начального стресса, пропадает либидо, они постоянно сталкиваются с паническими атаками. Повышенная восприимчивость к стрессовым ситуациям тесно связана с психической нестабильностью человека. Он становится нерешительным, вспыльчивым, подозрительным, часто впадает в панику или испытывает беспокойство. Находясь в стрессе, пациент не может ни на чем сконцентрировать внимание, у него появляются проблемы с памятью. На фоне дурного расположения духа сильно снижается самооценка.

При развитии психологических и физиологических отклонений у человека наблюдаются изменения в поведении. Он теряет аппетит, дистанцируется от близких людей, становится замкнутым, проявляет агрессивность. Повышенный уровень стресса нередко становится причиной развития алкогольной или наркотической зависимости, с помощью которых человек пытается расслабиться и забыть о своих проблемах.

Каковы последствия стресса?

Внешние и внутренние стрессорные факторы вызывают адаптивную реакцию организма, которая проявляется в учащении сердцебиения, дыхания, расширении кровеносных сосудов, повышении свертываемости крови, расширении зрачков, замедлении процессов пищеварения, увеличении уровня глюкозы в крови.

Все эти эффекты обусловлены повышенной выработкой гормонов надпочечников (адреналина, норадреналина, дофамина, кортизола и др.), которые так и называют – «стрессорные гормоны».

При постоянном воздействии стресса адаптивные возможности организма истощаются и начинают проявляться физиологические последствия стресса, наиболее типичными из которых являются подавление иммунной системы, ведущее к учащению простудных и инфекционных заболеваний, постоянная усталость, резкие перемены настроения, угнетенное состояние (вплоть до развития депрессии), волнение, высыпания на коже и др.

Стресс способствует импотенции, бесплодию, гипогалактии, нарушению родовой деятельности, лактации. У детей может наблюдаться стрессогенная задержка роста, физического развития. При развитии стрессоров в позднюю фазу резистентности под действием АКТГ происходит существенное усиление продукции и освобождение инсулина, который, в свою очередь, усиливает анаболизм. Избыток кетоновых тел при гиперинсулинизме начинает утилизироваться на образование в печени холестерина.

Была предложена связь между хроническим стрессом и ССЗ. Стресс играет определенную роль в развитии АГ и ее осложнений. Он может спровоцировать злоупотребление наркотиками и/или алкоголем. Стресс также может способствовать старению и хроническим заболеваниям при старении, таким как депрессия и нарушения обмена веществ.

Иммунитет

По данным ВОЗ, около 70 % известных заболеваний инициируются эмоциональным стрессом, который неизбежно приводит к снижению иммунной резистентности и ухудшению качества жизни.

Острые стрессоры с ограниченным временем действия или стрессоры, длившиеся менее двух часов, приводят к усилению регуляции естественного иммунитета и снижению регуляции специфического иммунитета. Этот тип стресса проявляется в увеличении количества гранулоцитов, естественных клеток-киллеров, IgA, интерлейкина (ИЛ) 6 и повышении цитотоксичности клеток.

Короткие естественные стрессоры вызывают переход от клеточного к гуморальному иммунитету, одновременно снижая пролиферацию Т-клеток и цитотоксичность естественных клеток-киллеров. Последовательность стрессовых событий не вызывает стойкого иммунного ответа; однако имеются данные о снижении пролиферации и цитотоксичности Т-клеток, увеличении или уменьшении цитотоксичности естественных клеток-киллеров.

Хронический стресс вызывает сдвиг в сторону гуморального иммунитета, снижение уровня ИЛ-2, пролиферации Т-клеток и реакции антител на вакцину против гриппа. Отдаленные стрессоры не всегда вызывали изменение иммунной функции.

Другой реакцией на сильное воздействие хронического стресса является усиление иммунной и метаболической дисфункции. При постоянном нахождении в стрессовых ситуациях повышается вероятность заболеть. Кроме того, при воздействии стресса организм определенным образом усваивает пищу, что приводит к увеличению количества калорий в пище независимо от питательной ценности пищи.

В некоторых исследованиях наблюдался повышенный риск инфекции верхних дыхательных путей при хроническом стрессе. У пациентов с ВИЧ повышенный стресс и уровень кортизола были связаны с замедлением прогрессирования этой патологии. Наряду с этим повышенный уровень стресса может реактивировать латентные вирусы герпеса.

Иммунная система также играет определенную роль в стрессе и на ранних стадиях заживления ран. Она отвечает за подготовку тканей к восстановлению и способствует привлечению определенных клеток в область раны. Посредством влияния на выработку цитокинов хронический стресс приводит к замедленному заживлению ран. Показано, что раны от биопсии заживали на 25 % медленнее в группе лиц с хроническим стрессом.

Психические расстройства

Все люди реагируют на стресс неоднозначно. Одни впадают в уныние, становятся апатичными. Другие начинают проявлять агрессию. Если вовремя не принять меры, то состояние стресса может перейти в затяжную депрессию, которую можно вылечить только с помощью специалистов. Стресс аккумулирует развитие психозов, вызывает синдром хронической усталости, депрессию.

Установлено, что у пациентов с тревожными расстройствами усиливаются процессы воспаления, повышается уровень цитокинов и С-реактивного белка. Это наблюдается при посттравматическом стрессовом расстройстве, генерализованном тревожном расстройстве, паническом расстройстве и фобиях.

Это связано со стрессовой реакцией и высвобождением цитокинов центральными и периферическими иммунными клетками, снижением парасимпатической активности, что еще больше усиливает воспаление и способствует усилению симптомов тревоги, оказывая прямое воздействие на области мозга, участвующие в регуляции эмоции страха и беспокойства (префронтальная кора головного мозга, островок, миндалевидное тело и гиппокамп). Усиленное воспаление и повышенная продукция цитокинов на фоне дизрегуляции ЦНС и вегетативной нервной системы характерны для большинства тревожных расстройств.

Когнитивные нарушения

Считается, что хронический стресс влияет на те участки мозга, где обрабатываются и хранятся воспоминания. Когда люди испытывают стресс, происходит избыточная выработка гормонов стресса, что влияет на мозг. К ним относятся глюкокортикоиды, включая кортизол, которые являются стероидными гормонами, вырабатываемыми надпочечниками. Гиппокамп важен в мозге для хранения определенных видов воспоминаний, и его повреждение может вызвать проблемы с хранением новых воспоминаний, но старые воспоминания, сохраненные до повреждения, не теряются.

Также высокий уровень кортизола может быть связан с нарушением работы гиппокампа и ухудшением памяти, которые многие пожилые люди начинают испытывать с возрастом. Следовательно, эти механизмы и процессы могут способствовать развитию возрастных заболеваний или создавать риск более ранних расстройств. Так, экстремальный стресс (травма) является необходимым фактором для возникновения посттравматических стрессовых расстройств.

Хронический стресс также изменяет процесс обучения, формируя предпочтение обучению, основанному на привычках, и снижает гибкость при выполнении заданий и пространственную рабочую память, вероятно, из-за изменений в дофаминергических системах.

Защитная реакция

Человек в состоянии стресса находится всегда в напряжении. Наиболее часто встречается защитная реакция в виде агрессии или раздражительности. Человек не может проявлять терпение и такт, срывается по пустякам.

Синдром хронической усталости

Несбалансированность питания, недостаток любого питательного вещества, особенно белка, потенциально может стать причиной развития синдрома хронической усталости. Считают, что синдром хронической усталости является своеобразной недостаточностью гипоталамических стрессогенных механизмов и характеризуется утомляемостью, неспособностью к сосредоточению, которые не снимаются отдыхом. Синдром характеризуется развитием депрессии, головной боли, боли в горле, увеличением лимфоузлов, болезненностью суставов, миалгиями, расстройствами сна, неврозами и субфебрилитетом.

Депрессия

Психическое расстройство, которое развивается от различных причин, требует квалифицированного лечения. Часто депрессией страдают люди, которые очень долго не могут решить свои проблемы. Также депрессивное состояние присуще алкоголикам и наркоманам. Депрессивные проявления зачастую сопровождаются суицидальными наклонностями, у пациента возникают мысли о самоубийстве.

В процессе современной эволюции на основании тесного взаимоотношения с социальными условиями, помимо катехоламинового ответа, в реакции «борьба – бегство» была выявлена новая реакция на стресс.

Сущность этой реакции состоит в том, что механизм АКТГ-кортикостероиды включается тогда, когда принято решение не реагировать на стрессорный вызов борьбой или бегством, а следовать третьему, альтернативному варианту.

Этот вариант крайне необходим в социальной ситуации, когда доминантная группа контролирует данное общество. Он включает в себя подчинение требованиям доминантного индивида или общества и подавление предыдущих типов поведения.

В этом случае, когда возникает конфликтная ситуация, вместо агрессии или бегства человек может больше выиграть от повиновения и испытания депрессии, связанной с потерей власти. В эксперименте было продемонстрировано, что депрессивное животное с высоким уровнем АКТГ больше не конкурирует с другими. Оно обучается новому поведению быстрее, чем нормальные животные, и приобретенные навыки позволяют ему избежать смерти вследствие открытого неповиновения доминирующей силе или ситуации. Благодаря повиновению оно может остаться в сообществе и позднее реализовать свои цели.

Согласно этой концепции, представленной американским ученым Генри, в зависимости от способности индивида оценивать ситуацию стрессорные стимулы воспринимаются либо как вызов к вовлечению механизмов реакции «борьба-бегство», либо как побуждение к реакции «сохранение-депрессия».

В результате последней реакции наблюдается уход от ситуации, а эмоциональное состояние человека характеризуется напряженностью, возбуждением, напуганностью, чувством страха и безразличия. В крови такого индивида обнаруживается высокий уровень адреналина.

Чрезвычайный стресс (в том числе социальные стрессоры) могут приводить к депрессивной реакции. При депрессивных состояниях повышается реактивность системы гипофиз – кора надпочечников. Стрессирующие ситуации, убеждающие человека в бесполезности его усилий, беспомощности, сопровождаются его аффективным поведением, а именно депрессией.

Патология органов пищеварения

Изменения органов пищеварения полностью зависят от длительности и силы стрессорного воздействия. Под действием стресса изменяются функции желудочно-кишечного тракта.

Катехоламины могут вызывать кратковременную анорексию, но глюкокортикоиды повышают аппетит. Снижается моторика, и происходит расслабление полых органов, включая желудок, кишечник и желчный пузырь. Запираются сфинктеры, в том числе пилорический. Влияние стресса вызывает развитие комплекса изменений, получивших название «синдром агрессивного желудка».

Патогенез развития эрозивно-язвенных поражений слизистой оболочки ЖКТ представлен следующими друг за другом реакциями:

✎ Снижение секреции слюнных желез (функция цитопротекции, нейтрализации кислого содержимого, частичный гидролиз углеводов амилазой слюны).

✎ Рефлекторный спазм пилорического сфинктера.

✎ Усиление выработки желудочного и поджелудочного сока. Снижение синтеза гликопротеинов (цитопротекция), снижение кровотока слизистой желудка, снижение секреции простагландинов и мукоидного секрета.

✎ Снижение пролиферации эпителия, синтеза ДНК, нарушение коллагенообразования.

✎ Задержка в желудке и луковице двенадцатиперстной кишки высокоактивного содержимого, с высокой протеолитической активностью, низким уровнем рН среды.

✎ Формирование эрозий, язв.

Стресс, особенно затянувшийся и развивающийся в ситуации нарушения питания и неадекватного потребностям организма поступления белков с высокой биодоступностью, является важным фактором риска развития язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита. В период стресса режим питания, качество приготовления пищи, своевременная белковая коррекция на фоне проведения химического и механического щажения являются основой снижения патогенного действия стрессоров.

От интенсивности и степени стресса зависит усиление скорости как синтеза, так и распада белков. Организм готов «драться» или «спасаться» только в том случае, если пища адекватна, и человек может годами противостоять огромному стрессу без заметных нарушений. На «стадии сопротивления» организм восстанавливает себя с помощью адекватного сбалансированного питания с высокой квотой белков в пищевом рационе.

Признаки «реакции тревоги» исчезают, а уровень сопротивления поднимается значительно выше обычного. Если питание остается несбалансированным, наступает третья стадия стресса – истощение.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистая система считается основной конечной точкой приложения стрессорной реакции. К ССЗ, которые наиболее часто ассоциируются с чрезмерным стрессом, относятся ишемическая болезнь сердца (ИБС), инфаркт миокарда, артериальная гипертония, аритмии, мигрень, болезнь Рейно.

Тревожные расстройства на 26 % увеличивают риск кардиоваскулярных событий и на 48 % – риск смерти от ССЗ. Симптомы ССЗ возникают обычно в течение 6 месяцев после стресса.

Острый и хронический стресс способствуют развитию дисбаланса вегетативной нервной системы и активации воспалительной реакции, что приводит к кардиометаболическим нарушениям, эндотелиальной дисфункции, аномальной сосудистой реактивности и дисфункции работы иммунной системы. Данные факторы в конечном итоге способствуют развитию неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

Ишемическая болезнь сердца

Известно, что почти все больные молодого возраста, страдающие ИБС, агрессивны, честолюбивы и ведут образ жизни, значительно превышающий по интенсивности и темпу возможности их организма.

При наличии депрессивных расстройств на 32 % выше риск повторной госпитализации в течение первого месяца после ИМ. Частота депрессии после перенесенного инфаркта миокарда в 3 раза выше, а после инсульта отмечается в 33 % случаев. У пациентов с аортокоронарным шунтированием депрессия развивается в 13 % случаев.

В условиях длительной стрессорной реакции, при затяжных тревожных расстройствах (депрессии), когда постоянно активируется симпатический отдел ВНС с выбросом адреналина и последующем – кортизола, развивается нечувствительность рецепторов к глюкокортикоидам.

При нечувствительности глюкокортикоидных рецепторов адреналин продолжает реализовать свои эффекты через минералокориткоидные рецепторы, которые, в отличие от кортизола, не могут запустить анаболические процессы, направленные на восстановление после стрессорной ситуации, и подавить провоспалительную реакцию, запущенную адреналином.

Результатом этого является стойкая симпатикотония, поддержание провоспалительного ответа, что приводит к утяжелению течения и провокации новых сердечно-сосудистых расстройств.

Существует несколько гипотез воздействия стресса на сердце. Согласно одной из них, стрессорный раздражитель повышает активность симпатической нервной системы, что приводит к распаду жировой ткани с выбросом в кровь свободных жирных кислот. Если отсутствует необходимость в утилизации свободных жирных кислот, они превращаются в триглицериды, повышенный уровень которых в крови является фактором риска ССЗ.

Другая гипотеза предполагает наличие трех факторов, которые оказывают влияние на соотношение электролитов (натрий, калий и магний) в сердечной мышце и могут привести к необратимым изменениям в клетках миокарда.

Первый фактор – это коронарная недостаточность на фоне атеросклероза, которая приводит к гипоксии миокарда.

Второй фактор связан со стрессом и заключается в активации симпато-адреналовой системы, которая приводит к повышению потребления кислорода, усугубляя действие первого фактора.

Третий фактор, также связанный со стрессом, представляет собой повышение активности коры надпочечников, которое вызывает изменение в электролитном балансе сердца и усугубляется гипоксией, возникающей под действием двух других факторов.

В результате действия третьего фактора калий и магний выходят из клеток миокарда, а натрий там остается. Показано, что, если соотношение калий/натрий в миокарде (норма 2:2,5) понизится больше, чем на 35 %, нарушается сократительная способность сердечной мышцы.

Предрасполагающим фактором для развития ИБС под влиянием стресса является избыточное потребление жирной пищи.

Также большое влияние на развитие ИБС при воздействии стресса оказывает тип личности. С этих позиций американский ученый Фридман предложил разделить людей на два типа:

✎ тип А («стресс-коронарный тип»);

✎ тип Б или невосприимчивый («иммунный тип») к ИБС.

Лица типа А характеризуются высоким темпом жизни для достижения выбранной, но нечетко сформулированной цели, постоянно стремятся к соревнованию, конкуренции, достижению признания и выдвижения. Для них характерно постоянное участие в разнообразных видах деятельности, вечный дефицит времени, привычка ускорять темп выполнения физических и психических функций, высокая физическая и психическая готовность к действию.

Люди типа Б склонны к спокойной размеренной деятельности.

Показано, что у людей типа А по сравнению с типом Б выше уровень липидов в крови, катехоламинов в моче, в 6 раз чаще встречается атеросклероз коронарных сосудов, а в анамнезе – повторный инфаркт миокарда.

Артериальная гипертония

Это заболевание связано с повышенным уровнем АД. Под влиянием стресса активируются обе стрессорные оси: симпато-адреналовая система и система гипофиз – кора надпочечников, что способствует повышению АД.

Мета-анализ исследований с участием 4 012 775 человек показал достоверное увеличение риска АГ у пациентов с тревожными расстройствами. Стресс и тревога могут спровоцировать вазоконстрикцию на фоне резкого повышения АД.

Адреналин выделяется мозговым слоем надпочечников, что приводит к сужению сосудов и подъему АД. Система гипофиз – кора надпочечников способствует развитию АГ путем резкого сужения просвета артериол посредством механизма удержания натрия. У пациентов АГ отмечено достоверное повышение уровня маркеров воспаления: С-реактивного белка (СРБ), ИЛ-6. Повышенный уровень СРБ является неблагоприятным прогностическим признаком АГ.

Психосоциальные нарушения могут играть важную роль в повышении АД, и хронизация этих процессов часто приводит к развитию гипертонической болезни.

При хроническом повышении АД, возникающем при повторяющихся стрессовых ситуациях, нарушается целостность гладкой внутренней поверхности сосудов. Стресс повышает свертываемость крови. Адреналин провоцирует склеивание (агрегацию) тромбоцитов. Во время стресса в кровь выбрасывается глюкоза, белки, жиры и «плохой» холестерин.

Повреждение внутренней стенки сосудов провоцирует развитие воспаления, в этих местах накапливаются клетки иммунной системы, пенистые клетки, содержащие жиры, фиброзные отложения, развивается инсулинорезистентность и др. Образуется атеросклеротическая бляшка.

Сахарный диабет

В большинстве случаев стресс рассматривают как фактор, усиливающий симптомы ранее существующего скрытого сахарного диабета. Ответная реакция на стресс различна у лиц с юношеской формой диабета и с диабетом пожилого возраста, а также у пациентов с личностными различиями.

Считают, что при стрессорной ситуации организм лиц, страдающих диабетом, способен утилизировать из крови больше глюкозы, чем в обычных условиях. При недостатке инсулина в организме больных диабетом с высоким уровнем глюкозы в крови секреция глюкагона под воздействием стресса еще больше усиливает уже имеющуюся гипергликемию (повышение содержания глюкозы в крови), и механизм регуляции этого процесса по типу отрицательной обратной связи нарушается.

Изменения жизненных ситуаций (и особенно нежелательные ситуации) способствуют у этих пациентов ухудшению диабетического статуса.

Как стресс влияет на массу тела?

Стресс может отразиться и на питании: появляется тяга к определенному виду пищи, потеря или повышение аппетита, что приводит к изменению массы тела.

К сожалению, именно тогда, когда необходима сбалансированная диета, люди, страдающие в результате воздействия стресса от депрессии, игнорируют потребности организма. Одни из них при этом совершенно теряют аппетит, другие начинают объедаться, злоупотреблять сладостями. Человек, находящийся в состоянии напряжения, может не чувствовать голод или, наоборот, испытывать голод практически постоянно, что вынуждает его переедать.

Обычно при стрессе человек начинает в больших количествах поглощать разнообразную пищу, поскольку на какое-то время это действительно помогает. Хотя, конечно же, последствия такого поведения нередко вызывают еще больший стресс. В результате организм страдает от дисбаланса или недостатка пищевых веществ, в частности, витаминов группы В и С, а также кальция, меди, железа, магния и калия.

Основными нарушениями пищевого поведения при стрессе являются булимия и анорексия.

Булимия

Такое связанное со стрессом нарушение потребления пищи называют булимией (от греч. bus – «бык», limos – «голод»). Это состояние характеризуется возникающим в виде приступов чувством мучительного голода (иногда его называют «волчий голод»), сопровождается резкой слабостью, иногда даже обмороками, болью в поджелудочной области. Врачи называют это состояние «компульсивным пищевым поведением» или «пищевым запоем».

Глюкокортикоиды, воздействуя на организм человека через ЦНС, значительно повышают аппетит. Развивается всем известный феномен – «заедание стресса». В результате может формироваться глюкокортикоидное ожирение и его булимические формы.

Булимия может выглядеть по-разному: аппетит появляется внезапно и сопровождается приступообразным поглощением большого количества пищи, или же человек ест не переставая, или приступ голода случается ночью. Булимия неизбежно ведет к ожирению.

Булимии подвержены люди, страдающие ожирением. Чаще всего ею страдают молодые женщины, желающие похудеть. Стрессовой ситуацией при этом являются несбалансированные диеты, провоцирующие приступы обжорства. На этой стадии уже требуется вмешательство психолога. Пациентка, доводя себя диетами до изнеможения, время от времени «срывается» и начинает есть все подряд.

Булимией страдают также люди, подавляющее большинство которых имеют нормальную массу тела, но однажды решают, что им необходимо радикально похудеть. Это обычно женщины, которые прекрасно зарекомендовали себя на службе, но имеют заниженную самооценку и разрешают свои проблемы путем исправления внешнего вида и изменения питания.

Они начинают самостоятельно изнурять себя неоправданно строгой диетой и тяжелыми упражнениями. Люди того или иного типа, страдающие булимией, раскаиваются в содеянном и провоцируют стрессовую ситуацию. Несбалансированное питание приводят к стрессовому состоянию, ослаблению иммунитета, снижению уровня жизненного потенциала. Позднее появляются раздражительность, злость, агрессия, приступы меланхолии, тоски, депрессия. Заедание стресса приводит к булимии.

Чтобы стрессы не привели к развитию ожирения, лучше избегать мыслей о еде. Рекомендуется хранить продукты не на виду, чтобы не возникало соблазна перекусить. Подавать пищу на стол нужно в маленьких тарелках в необходимом количестве, а не на больших блюдах. Нежелательно сочетать еду с просмотром телепередач, чтением или другим занятием.

Специалисты по питанию рекомендуют во время стресса принимать пищу часто, но небольшими порциями. Частым дробным питанием достигается уменьшение чувства голода и повышается расход энергии на усвоение принятой пищи. В качестве перекусов надо употреблять легкую пищу: фрукты, овощи, молочные продукты. В этом случае чувство голода притупится.

Анорексия

Единственным условием влияния стресса на снижение массы тела, возможного быстрого развития белково-энергетической недостаточности является полное (неполное) или частичное голодание или развитие стрессорного иммуннодефицита и сопутствующей инсулиновой недостаточности.

Для нормального функционирования органов и систем, сохранения в физиологическом диапазоне всех процессов, происходящих в организме человека, необходимо постоянное поступление необходимого (адекватного расходованию) количества энергии и пластических веществ. При увеличении расходования энергии, то есть при развитии адаптационных реакций на состояние стресса, как правило, связанных с постепенным повышением уровня функционирования организма и увеличением энерготрат, возрастают потребности в белках, витаминах, макро- и микроэлементах.

Превращение стресса из звена адаптации в патологию осуществляется вследствие неконтролируемой организмом чрезмерной активации агрессии катехоламинов, продуктов свободнорадикального окисления и истощения белков, катионных насосов, окислительных процессов, гиперкоагуляции, истощаются структурные и энергетические ресурсы организма

Реакцией на стресс может быть развитие анорексии, что связано с эффектом катехоламинов. Потребность в энергии, белках, витаминах, макро- и микроэлементах, возрастающая при стрессе, особенно значительна у лиц с нервной анорексией, которые с целью похудения искусственно вызывают рвоту, или ставят чуть ли не по несколько раз в день клизму, или каждый вечер поглощают сильные слабительные средства. В результате рвотный рефлекс может возникнуть только при взгляде на еду или от ее запаха. В конечном итоге развивается истощение.

Таким образом, булимия и анорексия возникают не в результате каких-либо патологий в организме человека, а вследствие нервно-психических расстройств личности. Лечение этих состояний следует проводить под строгим контролем специалистов.

Надо постараться научиться справляться со стрессом, не прибегая к еде или алкоголю. Для снятия стресса есть и другие пути, например, физические упражнения, аутогенная тренировка. Переедание и пьянство, которые слишком часто связывают с повседневными неприятностями или необходимостью расслабиться после напряженного рабочего дня, неизбежно приводят к ожирению.

Что такое окислительный стресс?

Очень часть стресс оказывает инициирующее влияние на развитие в организме так называемого окислительного стресса. Впервые теорию оксидантного (окислительного) стресса предложил Д. Харман в 1956 г., который затем внес существенный вклад в ее развитие, что послужило поводом для выдвижения его на Нобелевскую премию по медицине.

При оксидантном стрессе свободные радикалы, возникающие под действием кислорода, фоновой радиации, чужеродных химических веществ и других факторов окружающей среды, являются причиной изменений и повреждений мембран, макромолекул и генетического аппарата клеток.

Академик РАН В. П. Скулачев считал, что потенциально одними из главных производителей активных форм кислорода в организме являются митохондрии. Их внутренняя мембрана содержит ферменты, которые катализируют клеточное дыхание, синтез АТФ, а также превращение кислорода в супероксидный анион-радикал, из которого затем образуются другие активные формы кислорода.

Согласно теории оксидантного стресса, в течение всей жизни мы подвергаемся воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды (например, ионизирующего и ультрафиолетового облучения).

Причины возникновения оксидантного стресса:

✎ различные неблагоприятные факторы окружающей среды (радиоактивный фон, электромагнитные поля, ультрафиолетовое облучение, высокие температуры);

✎ попадание в организм прооксидантов, загрязняющих атмосферу, из воздуха, воды, пищи;

✎ снижение поступления с пищей природных антиоксидантов за счет сезонного (в зимне-весенний период) уменьшения потребления свежих овощей и фруктов;

✎ избыточное потребление в составе пищи высококалорийных продуктов – источников жиров и углеводов на фоне низких энергозатрат.

Вышеперечисленные факторы выступают в роли прооксидантов, которые способны инициировать образование активных форм кислорода, повреждающих на клеточном уровне все органы и ткани нашего организма.

Наряду с этим отрицательное влияние оказывают стрессы, курение, избыточный прием алкоголя, нерегулярное, нерациональное, а иногда и недоброкачественное питание.

Все это приводит к активации процессов свободно-радикального окисления с избыточным образованием активных форм кислорода (супероксид-аниона, пероксида водорода, гидроксильного радикала, пергидроксильного радикала и др.).

Стойкое увеличение в клетках свободных радикалов создает условие для окислительного (оксидантного) стресса, когда свободные радикалы окисляют стенки сосудов, молекулы белков, ДНК, липидов. Свободные радикалы особенно тесно взаимодействуют с липидами клеточных мембран, содержащими ненасыщенные связи, в результате чего изменяют свойства мембран. Липопротеиды низкой плотности после их окисления могут откладываться в сосудистой стенке, что приводит к развитию атеросклероза и как следствие этого – к ССЗ.

Взаимодействие свободных радикалов с белками нарушает третичную структуру последних, изменяет аминокислотные остатки, приводит к агрегации и белковой денатурации, вызывает мутации в ДНК. Разрыв связей в молекулах ДНК приводит к повреждению генетического аппарата клеток, регулирующего их рост, и как следствие – к развитию онкологических заболеваний.

Активация процессов перекисного окисления липидов в первую очередь приводит к повреждению клеточных мембран, оказывает мутагенное и цитотоксическое действие. Эффекты активных форм кислорода приводят к нарушению нормального функционирования клеток и организма в целом, могут вызвать развитие серьезных заболеваний (воспалительных, генетически обусловленных, заболеваний, связанных со старением и др.) в условиях так называемого оксидативного стресса.

Образующиеся в процессе окислительного стресса формы кислорода с высокой химической активностью способствуют развитию многих заболеваний (более 100). Ниже представлены заболевания, важным механизмом развития которых является окислительный стресс:

✎ сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз);

✎ онкологические заболевания;

✎ нарушения мозгового кровообращения;

✎ сахарный диабет 2-го типа;

✎ воспалительные заболевания;

✎ ревматоидные заболевания;

✎ нейродегенеративные заболевания (аутизм, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, шизофрения);

✎ легочные заболевания;

✎ катаракта;

✎ почечные заболевания;

✎ пародонтоз;

✎ гепатит;

✎ болезнь Крона и др.

Нормальное существование человека в атмосфере с высоким содержанием кислорода при ультрафиолетовом облучении Солнца в присутствии естественного радиационного фона возможно только при наличии природной антиоксидантной системы, защищающей от окислительного повреждения. Эта система в живых организмах была сформирована в результате длительной эволюции.

Важнейшим источником естественных антиоксидантов является пища.

Как справиться со стрессом?

1. Правильное питание

Наше здоровье во многом зависит от того, что мы едим и пьем. Старайтесь придерживаться сбалансированного питания и принимать пищу с регулярными интервалами. Пейте достаточно жидкости. По возможности включайте в рацион много свежих фруктов и овощей.

2. Регулярная физическая нагрузка

Регулярные ежедневные физические нагрузки помогают уменьшить стресс. Это может быть пешая ходьба, а также и более интенсивные упражнения.

3. Ограничение времени действия стрессорного фактора (например, просмотра новостей).

Поможет бороться со стрессами и правильное питание. Вопрос о питании при стрессах имеет ряд аспектов, которые необходимо учитывать при составлении рациона питания:

✎ определенная пища сама может стать стрессорным фактором;

✎ недостаток некоторых пищевых веществ в рационе может усугубить стресс;

✎ во время стресса происходит повышенный расход пищевых веществ;

✎ различные типы питания могут оказывать как положительное, так и отрицательное влияние при стрессе;

✎ стресс сам может оказывать влияние на питание человека.

Известно, что причиной стресса могут стать пищевые продукты, вызывающие аллергию. Неполноценное питание, бактериальная инфекция могут привести к нарушению процессов пищеварения и формированию местного иммунного ответа, что, в свою очередь, при частом повторении неблагоприятно отразится на работе надпочечников и выработке ими гормонов стресса.

В то же время стрессом для организма является и недостаток некоторых пищевых веществ. Во время стресса в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов – адреналина и кортизола. Для образования этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе расход этих нутриентов повышен, поэтому в организме образуется их нехватка.

В результате стресса возникает недостаток витамина С и цинка, что не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена и отрицательно сказывается на состоянии кожи. Истощая уровень витамина С, стресс способствует снижению устойчивости организма к инфекциям и болезням и увеличивает вероятность возникновения повторного стресса.

При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витаминов B_12 и B_1. Нехватка витамина B_6 тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Для борьбы с последствиями повседневного стресса необходимо каждый день включать в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих эти витамины и минеральные вещества.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование надпочечников, необходимы значительные количества витамина С, причем это единственный витамин, который не накапливается в нашем организме про запас – мы должны ежедневно получать его с пищей. Больше всего витамина С содержится во всех красных и черных ягодах, плодах киви и цитрусовых, а также в картофеле и перце.

В период повышенной стрессорной нагрузки потребность в витамине С возрастает многократно, и поэтому в организме может развиться его дефицит. Один из наиболее типичных признаков недостатка витамина С – стоматит, или изъязвление слизистых оболочек ротовой полости. Обеспечив достаточное потребление витамина С, можно ликвидировать неприятные симптомы всего за 24 часа.

Какова связь между стрессом и питанием?

Существует сложная связь между стрессом, рационом, ожирением и пищевым поведением (рис. 2).

Стресс посредством воздействия на мозг влияет как на пищевое поведение, так и на физическую активность (Путь A) и психические расстройства, связанные со стрессом, включая депрессию (Путь Б), оба из них могут привести к метаболическому синдрому (МС) и ожирению (Пути A и Б). Взаимосвязи также существуют между нездоровым питанием, депрессией и мозгом, приводящие к изменениям в функции последнего.

Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (при приеме жирной пищи) (Путь A), которые могут влиять на настроение (дисфория), а также на проницаемость стенки кишечника (Путь A), что может привести к изменениям в микробиоме кишечника, которые модулируют ожирение, МС и метаболизм (Путь A), а также к возвращению в мозг (Путь A), чтобы влиять на настроение (дисфория).

Физические расстройства, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и сахарный диабет (Путь В) и физические факторы, такие как внутрибрюшной жир (Путь В), подвержены стрессу и связаны с депрессией.

Сложная система нейротрансмиттеров (норадреналин, серотонин, дофамин) (Путь Г), маркеры воспаления (Путь Д) и нейропептиды (грелин, соматостатин, галанин) (Путь Е), присутствующие в кишечнике и мозге, также подвержены влиянию стресса через мозг, влияют на микробиоту кишечника и физические расстройства.

Как определить, влияет ли стресс на ваше пищевое поведение?

Чтобы выяснить, влияет ли стресс на ваше пищевое поведение, нужно ответить на несколько простых вопросов:

✎ Чувствуете ли вы, что вам нужно пропустить завтрак или другие приемы пищи, потому что у вас нет времени поесть?

• Зависите ли вы от кофеина (кофе) – он необходим, чтобы проснуться утром, он нужен днем для повышения работоспособности?

✎ Вы голодаете, потому что пропустили прием пищи на работе или во время учебы из-за напряженной деятельности?

✎ Когда вы едите в состоянии стресса, вы выбираете продукты с высоким содержанием соли, сахара и/или жира?

✎ Вы недавно похудели или набрали вес из-за изменения аппетита или стресса?

Рис. 2. Связь между стрессом, рационом, ожирением и пищевым поведением

Если вы ответите «Да» на один или несколько из этих вопросов, ваш уровень стресса может повлиять на ваше пищевое поведение.

Каким должно быть питание при стрессе?

Стресс требует дополнительного количества энергии и основных пищевых веществ, он увеличивает потребность в ряде витаминов и минеральных веществ. Оптимальная обеспеченность организма пищевыми веществами повышает устойчивость к стрессу.

К этим пищевым веществам в первую очередь относятся сложные углеводы (пищевые волокна), белки (триптофан, фенилаланин и тирозин, теанин), ПНЖК омега-3, витамин С, витамины группы В, магний и селен.

Помимо этого, выделяют основные категории продуктов, которые при регулярном и неконтролируемом приеме истощают адаптационный резерв и снижают стрессоустойчивость, – кофеин, алкоголь, искусственные красители, подсластители, консерванты.

Вышеупомянутые пищевые вещества играют очень специфическую и важную роль в управлении стрессом. Ниже приводятся основные принципы построения антистрессового рациона.

Калорийность рациона

В период воздействия стресса, а также в процессе преодоления его последствий рацион человека должен быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребности организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Необходимо следить за тем, чтобы суточный рацион включал их в соотношениях, обеспечивающих оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов.

Пища должна быть не только адекватной по калорийности, то есть соответствовать энерготратам человека, но и быть биологически полноценной. Для этого необходимо как можно более разнообразить свой рацион. Он должен содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости. Это позволит весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 часов. Белки дают энергию на следующие 1–2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются через 5 или 6 часов, то есть вплоть до следующего приема пищи.

В этот период не рекомендуется истощать организм низкокалорийными диетами. Если человек бегает или плавает на длинные дистанции или повышает объем нагрузки, его потребность в пище должна увеличиваться, иначе это приведет к нарушению рационального соотношения поступления и расхода калорий. В результате понизятся энергетические ресурсы организма и возникнет постоянное ощущение утомления, особенно к концу дня.

В то же время не надо стараться сделать питание более калорийным, чем следует. Люди, занятые умственным трудом, рабочие автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятий, лица зрелого, пожилого и пенсионного возраста совершенно не нуждаются в обильном высококалорийном питании.

Белки

Белковые продукты (рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, сухие горох и бобы) должны составлять около 15–20 % ежедневно потребляемых с пищей калорий. Рекомендуется употреблять белковую пищу преимущественно с небольшим содержанием жира (постную говядину, баранину, свинину, телятину, сыры, молоко и йогурт). Полезно также употребление рыбы и птицы, содержащих много ценных микроэлементов.

Из пищевых компонентов (нутриентов) мозг производит сильнодействующие вещества, называемые нейромедиаторами, которые образуются из составляющих белка – аминокислот. Поэтому на синтез и высвобождение нейромедиаторов могут влиять некоторые виды пищи.

Так, например, аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, служит исходным веществом для синтеза нейромедиатора с успокаивающим действием – серотонина, который необходим для нормального сна и контролирует некоторые формы депрессии.

Гистидин используется организмом для выработки гистамина, участвующего в передаче сигналов клетками нервной системы. Глицин позитивно влияет на процессы мышления.

Жиры

Выбирая продукты, содержащие жир, нужно обращать внимание не только на их количество, но и на качество. Жиры необходимы организму, так как они способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду. Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих липиды, что приводит к более интенсивному их расходованию.

Необходимо отдавать предпочтение растительным жирам, входящим в состав кукурузного масла, маргарина, майонеза, салатных заправок, орехов и семян, по сравнению с животными жирами, которых много в сливочном масле, сыре, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.

В растительных маслах содержится ряд биологически ценных компонентов, которые отсутствуют в животных жирах, в том числе и в сливочном масле. Например, такие необходимые для организма вещества, как эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты, стерины, фосфатиды, токоферол, необходимые для нормализации жирового обмена в организме, оказались в большем количестве именно в растительных маслах. Биологическое действие их в известной степени направлено на предупреждение развития атеросклероза. Наряду с этим выявились отрицательные свойства преимущественного потребления животных жиров.

Однако не стоит полностью исключать животные жиры. Биологическая полноценность жира обеспечивается только при включении в него жиров и растительного, и животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами.

Употребление в пищу только растительного масла лишает организм многих жизненно необходимых веществ (содержащихся, в частности, в сливочном масле). Растительное масло должно включаться в пищевой рацион ежедневно в небольших количествах (примерно 20–25 г).

Гормон стресса (адреналин) вызывает повышение кровяного давления и сердцебиение. При длительных стрессовых ситуациях повышается риск инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний, в связи с усиленной циркуляцией жиров и холестерина в крови начинают более активно формироваться тромбы. Именно в это время так необходима пища, выводящая холестерин из организма: пищевые волокна, жирные кислоты омега-3 и др.

Известно, что население Средиземноморья, употребляющее много рыбы, содержащей ПНЖК омега-3, меньше страдает от стрессов и депрессии. ПНЖК омега-3, особенно длинноцепочечные (докозагексаеновая кислота – ДГК), необходимы для образования «здоровых» нервных клеток. Достаточное потребление ПНЖК омега-3 связано с более низким риском депрессии.

В связи с тем, что при стрессовых переживаниях, тревоге и депрессии усиливается продукция провоспалительных цитокинов, на протяжении многих лет обсуждают свойство ПНЖК омега-3 подавлять воспаление, в том числе в структурах головного мозга, ответственных за поведение и аффект. В крупных эпидемиологических и клинических исследованиях было показано, что эти кислоты также способствуют снижению риска инфекционных заболеваний. На фоне применения длинноцепочечных ПНЖК омега-3 показано снижение воспаления у пациентов из групп риска, включая пожилых людей, пациентов с сахарным диабетом и с гипертриглицеридемией, у которых был относительно высокий исходный уровень воспаления.

Уменьшение симптомов тревоги, связанных с добавлением ПНЖК омега-3, является одним из доказательств того, что эти кислоты могут иметь потенциальные преимущества для людей без диагноза тревожного расстройства. Провоспалительные цитокины способствуют секреции гормона, который запускает нейроэндокринный ответ на стресс, а также стимулирует миндалевидное тело, ключевую область мозга, вызывающую страх и тревогу.

Хотя ПНЖК омега-3 поступают в организм с пищей, состав жирных кислот современной западной диеты резко изменился за последнее столетие, и считается, что эти изменения способствовали росту числа заболеваний, связанных с воспалительными процессами. Так, в рационе первых охотников-собирателей соотношение омега-6 к омега-3 ПНЖК составляло от 2:1 до 3:1. Однако к началу 1900-х годов типичная западная диета изменилась путем увеличения использования рафинированного растительного масла, основного источника ПНЖК омега-6, который заменил ПНЖК омега-3 из рыбы, диких морских животных и растений, что привело к современному соотношению омега-6 к омега-3 ПНЖК от 15:1 до 17:1. Было высказано предположение, что эти резкие изменения в составе жирных кислот современной западной диеты связаны с увеличением частоты депрессии и ССЗ.

Исследования показали, что у добровольцев, которые получали по 2,5 г в день ПНЖК омега-3 в виде 2085 мг ЭПК и 348 мг ДГК, симптомы тревоги были на 20 % менее выраженными по сравнению со студентами из контрольной группы. Более того, добровольцы, получавшие ПНЖК омега-3, имели на 14 % более низкий уровень ИЛ-6 (маркера воспаления) в крови по сравнению с этим показателем в контрольной группе.

По данным Национального исследования здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES), среднее ежедневное потребление ЭПК и ДГК составляет 0,1 г/сут среди взрослых в возрасте 20–39 лет. В 2002 г. FDA пришло к выводу, что потребление морских ПНЖК омега-3 в количестве до 3 г/сут. является «общепризнанным безопасным».

В целом считается, что снижение беспокойства на фоне приема ПНЖК омега-3 происходит за счет их влияния на противовоспалительные и нейрохимические механизмы головного мозга. Более высокое потребление ЭПК по сравнению с ДГК ассоциировано со снижением тревожности. Поэтому добавление в рацион большего количества рыбы и морепродуктов, богатых ПНЖК омега-3, семян чиа и льна, умеренное потребление яиц позволяет снизить тревожность. Также в качестве дополнения к ежедневному рациону можно использовать БАД, содержащие ПНЖК омега-3.

Наиболее частыми побочными эффектами, связанными с приемом ПНЖК омега-3 в дозах от 1 до 3 г/сут., являются расстройства ЖКТ, повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП), которое обычно наблюдается только у пациентов с гипертриглицеридемией, и наличие «рыбного» послевкусия во рту.

Полезны также мягкие маргарины, которые произведены методом переэтерефикации и содержат мало трансизомеров жирных кислот, особенно если их витаминизируют или дополнительно вводят жир морских рыб и животных.

При наличии избыточной массы тела надо постараться есть меньше жирной пищи, особенно животного происхождения, ограничив употребление жареного мяса, сливочного масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски, тушеная говядина, баранина, свинина), молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

Углеводы

На углеводы должно приходиться около половины калорий, потребляемых ежедневно. Продукты, которые являются источниками углеводов, заряжают организм энергией, содержат много важных для здоровья минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения ряда заболеваний. Кроме того, в большинстве углеводистых продуктов присутствует много воды.

Сложные углеводы (пищевые волокна – ПВ), которые содержат цельные зерна, овощи и фрукты, повышают уровень серотонина, химического вещества в мозге, которое помогает нам успокаиваться.

Употребление ПВ способствует снижению маркеров воспаления в структурах головного мозга, связанных с тревогой, в том числе и в миндалевидном теле, поэтому включение в рацион пищи, богатой клетчаткой, позволяет снизить риск депрессии, тревоги и стресса.

Адекватное потребление сложных углеводов способствует улучшению психологического благополучия и снижению риска депрессии. ПВ не перевариваются, пока не достигнут толстой кишки, и считаются пребиотиками, поскольку избирательно стимулируют полезные бактерии и тем самым приносят пользу человеческому организму.

Пребиотики, такие как инулин, являются «функциональными волокнами». Инулин представляет собой неперевариваемый олигосахарид из клетчатки, которая содержится более чем в 36 000 видов растений, включая фрукты, здоровые цельнозерновые продукты и овощи. Инулин используется в различных продуктах питания и напитках. Одобрено применение инулина в качестве источника ПВ для повышения пищевой ценности производимых пищевых продуктов.

Благодаря своей химической конфигурации инулин устойчив к гидролизу пищеварительными ферментами, поэтому он достигает толстой кишки непереваренным и далее избирательно ферментируется микрофлорой толстой кишки. Регулярное употребление инулина стимулирует рост бифидо- и лактобактерий и подавляет рост патогенов, способствует нормализации биоценоза кишечника, что в итоге благоприятно сказывается на функционировании кишечника, в том числе у людей старше 60 лет.

Сочетание воды и пищевых волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий, получаемых с этими продуктами, относительно невысоко. Например, в небольшом апельсине или яблоке содержится только 50 ккал, в 1 небольшой отварной картофелине или кусочке хлеба – 70 ккал. Для сравнения: бифштекс содержит 800 ккал, а сладкая карамель – 200 ккал.

Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как фрукты, соки, свежие овощи, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также каша, приготовленная из цельного овса, бурый рис и отруби.

Из общего количества углеводсодержащих продуктов полезно употреблять больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например, сырых фруктов и овощей (с семенами и кожицей), вареного картофеля. Овощи можно также готовить на пару, употреблять в печеном виде. Однако не следует забывать о том, что тепловая обработка значительно уменьшает в этих продуктах содержание витаминов и минеральных компонентов.

Овощи и фрукты стимулируют пищеварение, улучшают усвоение белков и углеводов. Стерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты являются важным источником витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Эти продукты должны стать обязательной составляющей рациона при наличии стрессовой ситуации.

Необходимо также употреблять больше пищевой и дикорастущей зелени (петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, кресс-салат, мята и другие травы), которая очень полезна для профилактики атеросклероза, неврозов, стрессовых состояний.

В этот период можно увеличить потребление зерновых продуктов, богатых клетчаткой. Из зерновых источников углеводов рекомендуется выбирать крупы грубого помола, хлебные изделия из муки грубого помола, отруби и постные супы, так как они содержат больше пищевых волокон и минеральных веществ.

Считается, что такие продукты, как сахар и мед, необходимы организму для борьбы со стрессом. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как это может привести к обратному результату и создать дополнительные проблемы с пищеварением.

Не секрет, что пища, содержащая сахар, может быстро поднять настроение или помочь справиться со стрессом. Считается, что пища, богатая углеводами (сахарами, крахмалом), способствует повышению уровня серотонина в мозге. Употребление сладкой пищи делает нас более жизнерадостными, спокойными и при усталости может вызвать сон вследствие воздействия содержащейся в ней глюкозы на головной мозг. Например, утреннюю раздражительность врачи связывают с понижением уровня сахара в крови и рекомендуют съесть что-нибудь богатое углеводами: сладкую кашу, сладкие хлопья, выпить чай с сахаром.

Сахар – это легкоусвояемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы, а также является обязательной составной частью крови, где поддерживается его постоянный уровень. Однако при его избыточном употреблении резко усиливается образование жира, нарушается нормальное состояние полезной кишечной микрофлоры, обмен веществ, развивается сахарный диабет и атеросклероз.

Наряду с этим злоупотребление сахаром и рафинированными углеводами приводит к истощению запасов многих необходимых микроэлементов, в частности магния, действует на поджелудочную железу, повышая секрецию инсулина. Поэтому употреблять их все же следует в ограниченном количестве, особенно рафинированный сахар, который содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты.

Следует также ограничить либо даже вовсе исключить из своего рациона рафинированные и долго хранящиеся «готовые к употреблению» продукты, которые содержат много искусственных консервантов, соль, сахар и обладают крайне низкой питательной ценностью.

Мед входит в группу биологически активных пищевых продуктов, содержит помимо сахаров органические кислоты (молочная, яблочная, лимонная, щавелевая) и ферменты (диастаза, каталаза, инвертаза, липаза, фосфатаза). Общеизвестно значение меда как средства, широко применяемого в народной медицине при лечении простудных заболеваний.

Не менее широкую известность получил мед и в качестве легкого успокоительного средства. Его также относят к общеукрепляющим, тонизирующим и восстанавливающим средствам при истощении, после перенесенных заболеваний.

Имеются данные о благоприятном его действии, в том числе в смеси с маточным молочком, при нервно-психических перегрузках, общем переутомлении, стрессовых состояниях, неврозах, раздражительности, астении, бессоннице и др.

Нужны ли витамины при стрессе?

Положительное влияние на состояние нервных процессов оказывают также витамины и минеральные вещества. В оптимальном питании при стрессе незаменимую роль играют витамины, улучшающие обменные процессы, повышающие функциональную способность основных систем организма и его устойчивость к действию неблагоприятных внешних и внутренних факторов, в том числе к возникновению заболеваний.

Они должны рассматриваться как важное средство общей первичной профилактики последствий стрессовых ситуаций. Благодаря витаминам повышается общая работоспособность, замедляются процессы старения организма. С другой стороны, сам недостаток витаминов приводит к развитию стрессовых состояний, атеросклероза, активации процессов свободно-радикального окисления, неврозов и др.

Витамины не только помогают справиться со стрессом, но также поддерживают в нормальном состоянии функции организма, вовлеченные в стрессорные реакции.

Большое значение при стрессе имеют витамины-антиоксиданты – С, А, Е и бета-каротин (провитамин A), они успешно обезвреживают свободные радикалы, которые образуются в организме под воздействием стресса. Они также укрепляют кровеносные сосуды, нервную систему, регулируют обмен белка, холестерина, железа и некоторых витаминов.

Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени, особенно в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках.

Витамин A поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая) или образуется в печени из каротина (морковь красная, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина, зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква).

Витамин Е (токоферолы) содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), семечках кунжута, тыквы, в меньшем – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора. D-авитаминоз сопровождается повышенной нервной возбудимостью и склонностью к судорогам мышц, особенно икроножных. Он необходим также для устойчивого психоэмоционального фона, когнитивных функций.

Известно, что сниженное содержание в сыворотке крови циркулирующей формы 25 (ОН) – D является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца), сахарного диабета 2 типа, нейрокогнитивных расстройств, депрессии. Пищевыми источниками этого витамина являются молочные продукты (особенно твердые сыры) и рыба.

Многие витамины группы В также полезны при стрессе. Они повышают содержание жирных кислот класса омега-3, поддерживают сопротивляемость организма состояниям страха, помогают предотвращать колебания настроения и раздражительность. При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витамина В_12 и В_1. Недостаток витамина В_6 ведет к ощущению тревоги и нервному напряжению, раздражительности, слезливости.

Витамин B_1 (тиамин) который смягчает проявления депрессии, участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем. Им богаты хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная, рис), бобовые (горох, фасоль, соя), семечки подсолнечника, нежирная свинина, печень, почки и другие субпродукты, дрожжи.

Витамин B_2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, положительно влияет на состояние нервной системы. Основными его источниками являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – растительного (гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат).

Витамин B_6 (пиридоксин) нужен для синтеза серотонина, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, холестерина, важен для деятельности нервной системы. Его содержат молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола, зерна злаков и моллюски, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, печень и бананы.

Витамин PP (ниацин) участвует в обмене углеводов, белков и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, важен для нервной, сердечно-сосудистой систем. Основными источниками витамина PP являются продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), которые в среднем в 1,5 раза богаче им, чем растительные (крупа гречневая, бобовые, сухие дрожжи).

Витамин B_9 (фолиевая кислота, фолацин), который необходим для синтеза дофамина, играет важную роль в обмене белков, холина, регулирует липидный обмен, процессы кроветворения. Основными его источниками являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат.

Витамин B_12 (цианокобаламин) необходим для нормального протекания нервных процессов, регулирует обмен аминокислот, фолацина, холина в организме. Его содержат печень говяжья и свиная, язык, мясо, некоторые виды рыбы (сельдь, скумбрия, сардины), сыр, творог, молоко, яйца, птица. Он отсутствует в растительных продуктах.

Какие минеральные вещества необходимо включать в рацион питания при стрессе?

Во время стрессовых ситуаций лучше ограничить потребление солей натрия, избегать чересчур соленой пищи, которая может привести к повышению артериального давления. Для этого в процессе приготовления в пищу надо добавлять меньше поваренной соли (достаточно 1 чайной ложки в день), реже употреблять различные соленья (соленую рыбу, грибы, огурцы, капусту и др.), консервированную говядину, свинину, сосиски, ветчину, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, соусы, закуски, консервированные супы и овощи. Супы лучше готовить на домашнем малосоленом бульоне или выбирать концентраты с низким содержанием поваренной соли.

Калий является антагонистом натрия, способствует снижению уровня артериального давления, нормальному функционированию нервной системы. Он содержится в апельсинах, абрикосах, зерновых, орехах, овощах, птице, молоке, сыре, картофеле и др.

Калий имеет большое значение в рационе лиц пожилого возраста. Он участвует во внутриклеточном обмене, регуляции активности ферментов, водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия.

При наличии отеков, повышенного артериального давления (в том числе и как реакции на стресс) необходимо ограничение в питании солей натрия и увеличение – калия. Идеальными продуктами, в которых низкое количество натрия сочетается с высоким содержанием калия, являются овощи и плоды. Калий усиливает сердечные сокращения. Для усиления эффектов калия очень важным является изменение в рационе соотношения калия и натрия в сторону уменьшения последнего. Он содержится во многих продуктах рациона. Особенно богаты калием сухофрукты: чернослив, урюк, изюм, курага.

В основном калий поступает в организм с растительными продуктами (курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина, свинина, скумбрия, треска, хек, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики), в которых его во много раз больше, чем натрия.

Магний необходим для нормального функционирования надпочечников. Стресс и магний взаимосвязаны. Физический и психологический стресс может стимулировать гормоны стресса. Это, в свою очередь, увеличивает потерю магния в клетках (особенно сердца и других жизненно важных органов), стимулирует экскрецию с мочой и повышает потребности в нем.

Магний является важным минеральным элементом питания, сосредоточен в клетках, оказывает антиспазматическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Под влиянием магния наблюдается снижение уровня холестерина в крови. Магний участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белков, необходим для поддержания на нормальном уровне процессов углеводного и энергетического обмена, нормализует возбудимость нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние сердечной мышцы и ее кровоснабжение.

Он оказывает мочегонное, противоотечное, успокаивающее действие, и тем самым его применение приводит к снижению уровня артериального давления, которое повышается при стрессовой ситуации.

Потребность в магнии повышается при наличии артериальной гипертензии, повышенного уровня холестерина крови, при депрессии, судорожных состояниях, отеках. Недостаток магния сопровождается уменьшением содержания кальция в костной ткани, отложением солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце, почках и является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (так называемая «мягкая вода»).

Магний оказывает выраженное стрессопротективное действие, улучшает нейротрансмиссию, снижает выраженность окислительного стресса. Учитывая, что при стрессе магний активно расходуется, в период стрессовых переживаний целесообразна его дотация в виде БАД. В некоторых случаях количество магния целесообразно увеличить до 500–600 мг в день с целью антистрессового воздействия.

В рационе ежедневно должны присутствовать продукты с его высоким содержанием, такие как зерна злаков, зеленые овощи и травы, грейпфруты, инжир, морковь, помидоры, орехи, гречневая и овсяная крупы, горох, соевые бобы, зародыши пшеницы, шпинат, бананы, арахис, миндаль, треска, скумбрия и др.

Увеличение при стрессовых ситуациях содержания в организме кортизола может способствовать расстройству функции щитовидной железы, суставов, нарушению структуры мышечной и костной ткани, что может привести к остеопорозу. В связи с этим необходимо потребление продуктов, содержащих йод и кальций.

Кальций участвует в формировании костной ткани, входит в состав клеток, поддерживает кислотно-щелочное равновесие, необходим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах свертывания крови, возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, повышает устойчивость организма к действию внешних неблагоприятных факторов.

Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты (сыры) и рыба. Так, 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного – 164 мг, 100 г сметаны 10 % жирности – 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты (до 1000 мг в 100 г и более). Хорошим источником кальция также являются многие рыбные продукты – сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы), фасоль, петрушка, семена кунжута, зеленый лук, сметана, яйца и др.

Йод – микроэлемент, который принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Суточная потребность в йоде для предупреждения развития эндемического зоба составляет 100–150 мкг. Рекомендованное ВОЗ суточное количество йода – 150–300 мкг. Обычно йод поступает в организм через пищеварительный тракт, но может также проникать через кожу. Неорганический йод всасывается в тонкой кишке, а через кожу – незначительно и неконтролируемо. С учетом современных рафинированных и чрезмерно очищенных продуктов все мы получаем с пищей гораздо меньше йода, чем необходимо.

При недостаточном поступлении йода в организм снижается образование тиреоидных гормонов – возникает гипотиреоз. При этом заболевании замедляются все обменные процессы, страдают сердечно-сосудистая, центральная нервная системы, нарушается белковый, жировой обмен (человек без видимых причин набирает вес), появляются отеки, запоры, ухудшается память. Возможны выпадение волос на голове, выраженная общая слабость, сонливость днем.

Хорошим источником йода, особенно в эндемически неблагоприятных районах, является йодированная пищевая соль, регулярное потребление которой по 3–5 г (1 чайная ложка) в сутки полностью обеспечивает потребность организма в йоде.

Йодированная соль – профилактический продукт, который показан практически всем. Учтите, что с течением времени как йодированная соль (достаточно быстро – в течение полутора-двух лет), так и фармакологические препараты йода (в несколько раз медленнее, чем йодированная соль) теряют свою активность. Поэтому храните их в темном месте и в закрытой емкости. И при покупке обращайте внимание на дату производства.

Помимо йодированной соли и препаратов йода, рекомендуется хоть раз в неделю употреблять пищевые продукты с повышенным содержанием йода. В первую очередь это так называемые дары моря – разнообразная морская рыба, кальмары, креветки, мидии, всевозможные разновидности морской капусты и водорослей.

Однако следует помнить: всем лицам с заболеваниями эндокринной системы, беременным и кормящим, людям старше 50 лет или с тяжелыми хроническими заболеваниями перед принятием препаратов йода необходимо проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Такие микроэлементы, как цинк и селен, обладают антиоксидантным действием.

Цинк входят в состав костей и кожи. Он необходим пожилым людям для поддержания иммунологического статуса, нормального течения процессов заживления ран, репарации, биосинтеза белка и нуклеиновых кислот, поддержания нормального состояния кожных покровов, углеводного обмена, остроты зрения, особенно ночного, в восприятии вкуса, а также в регулировании обоняния. На усвоение цинка существенное влияние оказывает достаточное содержание в пище других микроэлементов, в частности меди. Цинк входит в состав более чем 20 ферментов, в том числе антиоксидантных.

Основными источниками цинка являются мясо, птица (индейка), внутренние органы животных, продукты моря, яйца, йогурт, твердые сыры, креветки, устрицы. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи, хлеб из непросеянной муки и моллюски, однако из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечнике.

Селен участвует в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, снижает нежелательную активацию процессов свободно-радикального окисления. Селен входит в состав важного антиоксидантного фермента – глутатионпероксидазы. При дефиците в питании селена повышается риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, возрастает риск отравления тяжелыми металлами. Основные источники поступления селена в организм – мясо, рыба, овощи и фрукты. Улучшается его всасывание в присутствии аскорбиновой кислоты.

В таблице 2 представлены основные пищевые (традиционные) источники макроэлементов.

Таблица 2. Основные источники некоторых макро- и микроэлементов

Какое количество жидкости необходимо выпивать при стрессе?

Надо помнить о том, что при стрессе ваш организм постоянно нуждается в достаточном количестве жидкости. Рекомендуется выпивать каждый день не менее двух литров жидкости, прежде всего воды и натурального фруктового или овощного сока.

Необходимо ежедневно выпивать 6–8 стаканов жидкости, лучше всего воды, в том числе минеральной, столовой. Помимо воды полезно низкожирное молоко, содержащее витамины А и D, натуральные фруктовые соки.

Алкалоиды (кофеин, теофиллин, теобромин), содержащиеся в кофе, чае, какао, оказывают тонизирующее влияние на мозговую деятельность.

В небольших количествах кофе сужает мозговые артерии, стимулирует сократительную деятельность сердца, оказывает мочегонное действие, увеличивает теплопродукцию. В зависимости от сорта в 1 чашке кофе содержится 50–150 мг кофеина. В кофе, сваренном по-турецки, кофеина больше, чем в растворимом, но он оказывает менее выраженное действие, чем эспрессо.

При стрессах рекомендуется ограничить (до 2–3 раз в день) потребление напитков, содержащих кофеин (чай, кофе), исключить кока-колу и пепси-колу. Слишком большое количество кофеина (более 4 чашек кофе или 6 чашек чая в день) может привести к обострению депрессии, отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, может провоцировать подъемы артериального давления, вызывать аритмию, интоксикацию (ощущение тревоги, беспокойства, бессонницу, усталость, нарушение пищеварения, тахикардию, судороги). Так как кофеин влияет на сон, а бессонница является одним из распространенных симптомов депрессии, не следует пить кофе или чай на ночь.

В 1 чашке какао содержится 2–5 мг кофеина и 200 мг теобромина. Теобромин действует на нервную систему намного слабее кофеина. В то же время в какао содержатся амины, обладающие возбуждающим действием, и флавоноиды, оказывающие антиоксидантный эффект.

Следует иметь в виду, что такие стимуляторы, как чай, кофе и алкогольные напитки, истощают запасы некоторых микроэлементов и стимулируют выработку адреналина, поэтому снижение потребления этих напитков также позволит более эффективно бороться со стрессом.

Чрезмерное потребление кофеина довольно часто встречается при психических расстройствах. Резкое прекращение употребления кофе может вызвать синдром отказа от кофеина – усталость, головную боль, сильное желание кофе. Это состояние может продолжаться несколько дней.

Желательно заменять кофе и чай разбавленными фруктовыми или овощными соками. Они снабжают организм необходимыми витамином С и магнием, количество которых падает при стрессе. Выжимать сок можно почти из всех овощей и фруктов. Можно также пить свежий сок из зелени. Для приготовления овощных соков лучше всего подходят кресс-салат, петрушка, шпинат, кабачки, зеленый перец и листовой салат. Поскольку фрукты очень богаты фруктозой, желательно перед употреблением наполовину разбавлять фруктовые соки водой.

Вопреки распространенному мнению, алкоголь нельзя отнести к нейростимуляторам; напротив, в больших дозах он вызывает депрессию, ухудшает работу мозга, ослабляет внимание. Поэтому для успешной борьбы со стрессом рекомендуется ограничить его употребление. К тому же алкогольные напитки, в том числе и пиво, повышают аппетит и способствуют перееданию.

Каков должен быть режим питания при стрессе?

Независимо от состава любое нерегулярное питание часто становится причиной неустойчивого настроения. Следует придерживаться рационального режима питания, то есть питаться регулярно – это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, обильной еды в выходные дни и праздники). Перехватывая что-то на ходу или забывая о еде, человек становится раздражительным по незначительным поводам, ему бывает сложно сконцентрироваться на выполнении того или иного вида деятельности.

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 часов. Повысить энергетический уровень и уменьшить вызываемое стрессом ощущение усталости можно, питаясь небольшими порциями каждые 3 часа, с включением в рацион сложных углеводов – хлеба с отрубями, макаронных изделий, риса, картофеля. В целях профилактики стрессовых состояний принимают пищу 4–5 раз в день малыми порциями, а для лечения стресса – 5–6 раз в день.

Для соблюдения правильного режима питания есть необходимо медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке, тщательно пережевывать пищу и тратить не меньше 20 минут на каждый ее прием. Очень важно получать от еды удовольствие независимо от того, насколько плотен и интенсивен график вашего дня.

Помимо этого, надо стараться большую часть пищевых продуктов употреблять в первой половине дня. Ужинать желательно не позже чем за 3 часа до сна. После ужина можно гулять или выполнять какую-либо работу, связанную с небольшой физической нагрузкой.

Какова роль в питании при стрессе биологически активных веществ?

Биологически активные вещества (БАВ), или минорные компоненты пищи, входящие в состав некоторых растений, оказывают антистрессорное действие. Так, при стрессе организм нуждается в так называемых адаптогенах – веществах, которые повышают способности адаптивных систем организма. К ним относятся средства растительного происхождения.

В настоящее время многие БАД и травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены, – это женьшень, лимонник, солодка, комбуча, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности. В то же время их надо с осторожностью употреблять при повышенной возбудимости, раздражительности, повышенном артериальном давлении, нарушении ритма сердечной деятельности, бессоннице и др.

В зеленом чае содержится теанин, который способен уменьшать проявления психического и физического стресса.

Наряду с этим во многих пищевых продуктах в небольших количествах содержатся опиаты и эндорфины – гормоны хорошего настроения. Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин. В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин.

В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости и психологического комфорта. Для образования серотонина, обладающего успокаивающим действием, необходима аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, она и служит исходным материалом. Считают также, что уровень серотонина может повышать пища, богатая углеводами.

Шоколад способен поднять настроение, действуя как антидепрессант. После его приема наступает состояние, сходное с легкой эйфорией, что можно частично объяснить тем, что в какао-бобах содержится фенилэтиламин – вещество, выделяемое мозгом при эмоциональном подъеме. Шоколад, кроме того, содержит стимуляторы теобромин и кофеин, которые придают бодрость. Необходимо отдавать предпочтение черному шоколаду, в котором содержится меньше сахара, калорий и больше – антиоксидантов.

Касаясь вопросов питания при стрессе, нельзя не упомянуть и продукты с большим содержанием тирамина. К ним относятся различные виды алкогольных напитков – ликеры, крепленые вина, вермуты, пиво; плавленые и выдержанные твердые сыры; говяжья и куриная печень, салями, мясные консервы, соевый соус, дрожжи, сельдь и лососина. Этих продуктов надо избегать при одновременном приеме антидепрессантов, в состав которых входит моноаминоксидаза (МАО).

Антидепрессанты и транквилизаторы нередко назначаются врачами тем пациентам, у которых вследствие воздействия стресса развилась депрессия. Сочетание тирамина с компонентами этих фармпрепаратов может привести к головной боли, носовым кровотечениям, сильному сердцебиению.

Что такое пищевые антиоксиданты?

Антиоксиданты – это вещества, в малых концентрациях замедляющие и предотвращающие окислительные процессы. Присутствующая в нашем организме система антиоксидантной защиты состоит из двух типов соединений:

✎ высокомолекулярные соединения, включающие в себя ферменты и белки сыворотки крови,

✎ низкомолекулярные соединения, к которым относят некоторые аминокислоты, витамины, глутатион, мочевину, мочевую кислоту и др.

По другой классификации к пищевым антиоксидантам относятся незаменимые вещества прямого и непрямого действия:

✎ вещества прямого действия – это витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин и др.,

✎ вещества непрямого действия – это витамины В_2, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец.

Наряду с этим антиоксиданты подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые:

✎ водорастворимые антиоксиданты – природные полифенольные соединения (флавоноиды, оксиароматические кислоты, катехоламины, индоламины, производные кумаринов, фитоэстрогены, витамин С, тиоловые соединения (цистеин, гомоцистеин, таурин, глютатион), некоторые олигопептиды (карнитин, эндорфины и др.),

✎ жирорастворимые антиоксиданты – витамин Е (токтферолы и токотриенолы), каротиноиды, витамин А, убихинол, которые защищают от свободных радикалов липидные структуры биомембран.

Известно, что окислительный стресс быстрее развивается при снижении активности иммунной системы и недостатке в пище естественных антиоксидантов, таких как витамины А, С, Е, селен и другие микроэлементы, минорные компоненты пищи. Хотя организм и сам может вырабатывать эти вещества, для укрепления его защитных функций необходимо употреблять продукты, богатые антиоксидантами.

Большинство природных антиоксидантов поступает в организм человека с пищей. Введение пищевых веществ – антиоксидантов значительно снижает активность процессов свободно-радикального окисления. Так, например, введение в масло добавки, содержащей 0,001–0,01 % антиоксидантов, надолго приостанавливает процесс его окисления.

В настоящее время имеется множество доказательств того, что пищевые вещества-антиоксиданты (витамины и минеральные вещества) и широкий круг непищевых веществ (или минорных компонентов пищи) в обычном рационе могут обеспечивать защиту от оксидантного стресса, многих болезней и замедлять старение.

При регулярном потреблении пищевых продуктов и напитков, содержащих природные антиоксиданты, значительно снижается заболеваемость населения сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Известно, что в странах Средиземноморья сердечно-сосудистые заболевания развиваются значительно реже, чем в северных странах Европы, что связано с высоким потреблением населением южных стран овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы и вина.

Общеизвестен также «французский парадокс», заключающийся в том, что во Франции мужчины умирают от инфаркта миокарда в 2 раза реже, чем, например, в США. Это связывают со значительным употреблением французами красного вина, содержащего большое количество природных фенольных соединений – антиоксидантов.

Так, Николас Перрикон подразделяет пищевые продукты на те, которые усиливают, или уменьшают, или не влияют на активность окислительного стресса. По его мнению, развитию окислительного стресса и воспаления способствуют поступающие в избытке на фоне стресса насыщенные и трансжиры, сахар, крахмал.

К пищевым продуктам, богатым антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, он относит следующие:

✎ рыбу холодных морей,

✎ зерна,

✎ разноцветные овощи и фрукты,

✎ орехи.

Какие витамины обладают антиоксидантной активностью?

Большое значение при стрессе имеет оптимальное содержание в рационе питания витаминов-антиоксидантов – С, А, Е и бета-каротина (провитамина A), нейтрализующих свободные радикалы, которые образуются в организме под воздействием стресса. Из жирорастворимых витаминов особенно важно потребление двух ключевых антиоксидантов: витаминов А, Е и каротиноидов (например, витамин β-каротин, который в организме превращается в витамин А).

Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно нейтрализуют активированные формы кислорода. Фрукты и овощи являются основными источниками этих важнейших витаминов с антиоксидантной направленностью (таблица 3).

Таблица 3. Основные витамины-антиоксиданты

Витамин С, или аскорбиновая кислота, – это самый важный водорастворимый антиоксидант, находящийся во внеклеточной жидкости организма, поддерживает в здоровом состоянии кожу, кровеносные сосуды, костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет нервную, эндокринную, иммунную систему, регулирует обмен белка, холестерина, железа, хрома и некоторых витаминов. В сочетании с флавоноидами он укрепляет сосудистую стенку, поэтому имеет большое значение для профилактики и замедления развития атеросклероза, снижает АД.

Хорошими источниками витамина С являются фрукты, ягоды, зелень и овощи. Витамин С содержится в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках. Для жителей нашей страны хорошим источником этого витамина является картофель, который хотя и содержит не так много аскорбиновой кислоты, но употребляется в большом количестве.

В то же время большие дозы витамина С (что бывает при злоупотреблении его в виде препаратов и БАД) – более 500 мг в день, могут оказывать не анти-, а прооксидантное действие, то есть приводить к увеличению образования свободных радикалов. При длительном применении больших доз витамина С возможно повышение нервной возбудимости (что проявляется ощущением беспокойства, чувством жара, нарушением сна), угнетение функции поджелудочной железы, иногда повышение свертываемости крови. Употребление в мегадозах аскорбиновой кислоты приводит к выведению из организма витаминов группы В (В_2, В_6, В_12).

Витамин Е – это собирательное название токоферолов. Токоферолы представляют собой основные жирорастворимые антиоксиданты, находящиеся во всех клеточных мембранах. Они защищают полиненасыщенные жирные кислоты от окисления.

Токоферолы защищают мембраны от процессов перекисного окисления. Витамин Е (токоферол) предохраняет клетки и ткани организма от повреждающего действия продуктов перекисного окисления липидов, влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц (в том числе миокарда), участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D.

При дефиците витамина Е наблюдается повышенная склонность к разрушению красных клеток крови, повышению проницаемости мелких кровеносных сосудов (капилляров), малокровию (анемии), а также мышечная слабость, бесплодие. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве – в нерафинированных растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), значительно меньше – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Витамин А (ретинол) обладает специфическим воздействием на состояние кожных покровов, слизистой оболочки и органов зрения.

Он является жирорастворимым, регулирует обменные процессы в коже, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, оказывает нормализующее влияние на эндокринную функцию, рост и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение, адаптацию к темноте и ощущение цвета, обладает способностью повышать сопротивляемость организма, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

Его дефицит сопровождается снижением остроты зрения, особенно сумеречного, истончением, сухостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета.

Витамин А поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (жир морских рыб, печень, сливочное масло, молоко, яйца, икра кетовая).

Витамин А может задерживаться в печени и оказать токсическое действие, поэтому некоторые эксперты рекомендуют снизить норму потребности в нем. Случаи гипервитаминоза А связаны, как правило, с бесконтрольным применением витаминных комплексов. Эти состояния проявляются головной болью, сонливостью, тошнотой, рвотой, поражением кожи и др.

Каротиноиды

Бета-каротин является предшественником витамина А, который образуется из него в печени. Пищевыми источниками бета-каротина являются красная морковь и перец, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина.

Активность каротина и степень его всасывания в кишечнике меньше, чем витамина А, поэтому при расчетах перехода каротина в витамин А его количество делят на 6. В рационе 1/3 потребности в витамине А должна обеспечиваться ретинолом и 2/3 – каротином. Токсическая доза бета-каротина не указана.

Он присутствует в оранжевых овощах и фруктах, а также в темно-зеленых овощах. Считают, что употребление ежедневно как минимум 220 г оранжевых овощей и фруктов дает возможность получить необходимое количество β-каротина, который впоследствии превращается в витамин А, необходимый для нормального состояния кожи и зрения. Провитамином А, помимо β-каротина, являются также альфа- и гамма-каротины.

β-каротин относится к важнейшим каротиноидам, входящим в состав пищи. Остальные каротиноиды провитаминной активностью не обладают, но имеют выраженную антиоксидантную активность. Лютеин и ликопин также содержатся в оранжевых и зеленых овощах и фруктах. Кроме вышеупомянутых свойств, эти каротиноиды защищают кожу от вредного воздействия солнца, препятствуют образованию морщин.

Таблица 4. Содержание каротиноидов в растительных продуктах

В таблице 4 представлено содержание каротиноидов в растительных продуктах (овощах и фруктах) и соках.

Ликопин – пигмент, придающий томатам красный цвет, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, дистрофии желтого пятна (приводящей к слепоте у людей в возрасте 55 лет и старше). Лучше всего ликопин усваивается из термически обработанных продуктов, однако и свежими томатами не стоит пренебрегать. Сходными свойствами обладают розовый грейпфрут, тыква, томаты, гуава, арбуз, папайя, острый и сладкий красный перец.

Считают, что риск развития рака простаты снижается под влиянием сходного по строению с ликопином криптоксантина. Этот риск обратно пропорционален потреблению следующих продуктов (по убывающей): крестоцветные овощи, фасоль, чечевица, орехи, томаты, зеленые овощи.

Лютеин придает темно-зеленый цвет брокколи и другим листовым овощам (капуста, кабачки, шпинат, кресс-салат, петрушка, зеленый горошек, зеленый сладкий перец и др.).

Зеаксантин содержится в кукурузе, шпинате, мандаринах.

Известно, что употребление шпината, капусты и прочих листовых овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 11 %. Благодаря содержанию в этих овощах каротиноидов (лютеина и зеаксантина) уменьшается возможность развития возрастных проблем зрительного аппарата. Рекомендуется употреблять 350 г листовых овощей в неделю. Замороженные овощи не теряют своих полезных свойств.

Исследования показали, что лучшему усвоению каротиноидов (ликопена из томатов, бета-каротина из оранжевых и лютеина из листовых овощей) способствует потребление растительных жиров и содержащих их продуктов: авокадо, оливок, масла оливкового, грецкого ореха и льняного семени, которые содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.

Обладают ли витаминоподобные вещества антиоксидантной активностью?

Витаминоподобные вещества оказывают свое действие в небольших дозах. Они синтезируются в организме и этим отличаются от витаминов. Витаминоподобные вещества участвуют в обмене макронутриентов (белков, жиров, углеводов). Некоторые из них оказывают антиоксидантное действие и противостоят развитию стрессовых реакций.

L-карнитин является соединением, которое по своему химическому составу сходно с аминокислотами. Он образуется в организме из аминокислот – лизина и аргинина, при участии витаминов В_1, В_2, С и железа. L-карнитин играет важную роль в энергетическом обмене, осуществляя перенос длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего их окисления, тем самым снижает накопление жира в тканях и повышает их использование в качестве источника энергии. Он восстанавливает уровень карницитина и кардиолипина, которые положительно влияют на работу мозга у людей с болезнью Альцгеймера. Его дефицит в рационе приводит к нарушению липидного обмена, в том числе к развитию ожирения, а также развитию дистрофических процессов в миокарде.

L-карнитин содержится в основном в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, птице, молоке, сыре, твороге. Он является одним из основных компонентов продуктов спортивного питания, применяется в виде БАД при ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях, тяжелых физических нагрузках

Коэнзим Q10 (убихинон) – это один из главных антиоксидантов в организме человека. Помимо этого, он участвует в энергетическом обмене и сократительной деятельности сердечной мышцы, обеспечивает функцию внешнего дыхания. Коэнзим Q10 синтезируется в печени из аминокислоты тирозина с участием ряда витаминов.

Значительное снижение в организме коэнзима Q10 опасно, так как ведет к развитию таких патологических состояний, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия.

Он содержится в основном в продуктах животного происхождения: в мясе, молоке, соевом масле и бобах, яйцах, рыбе, шпинате, арахисе. Однако его содержание в пищевых продуктах (5–10 мг) ниже уровня, необходимого для нормального функционирования организма человека (50–150 мг).

Рекомендуемый уровень потребления – 30 мг/сутки.

В таблице 5 представлено содержание коэнзима Q10 в пищевых продуктах.

Таблица 5. Содержание коэнзима Q10 в 100 г пищевых продуктах

Липоевая кислота (ЛК) – природный антиоксидант, естественный метаболит митохондрий, является коферментом дегидрогеназы альфа-кетоновых кислот, которые способствуют усвоению жира и углеводов. Это витаминоподобное соединение, которое оказывает липотропный эффект, детоксицирующее действие, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Она содержится в печени и почках.

α-липоевая кислота, также известная как тиоктовая кислота, – природное серосодержащее соединение, синтезируется организмом человека в небольших количествах.

Пероральный прием терапевтических доз свободной липоевой кислоты (≥50 мг) временно повышает концентрацию свободной липоевой кислоты в плазме и клетках. Всасывается обычно около 30–40 % от принятой дозы.

α-липоевая кислота и ее производные обладают прямым антиоксидантным действием за счет обезвреживания активных реактивных субстанций, деструктивных для ДНК, белков и липидов клеток, усиливает антиоксидантные свойства аскорбиновой кислоты, глутатиона и убихинона.

У крыс с ожирением или диабетом липоевая кислота предотвращала развитие жировой дистрофии печени, вызванной перегрузкой липидами. Она также защищала печень крыс от повреждения, вызванного окислительным стрессом.

Помимо антиоксидантного действия, липоевая кислота участвует в преобразовании арахидоновой кислоты в простагландин Н, регуляции липидного и углеводного обмена, оказывает липотропное действие, влияет на обмен холестерина, улучшает функцию печени, оказывает детоксицирующее действие при отравлениях.

В экспериментах на животных липоевая кислота предотвращала продукцию супероксида при церебральной ишемии и ограничивала объем инфаркта, улучшала память и способность к обучению.

У пациентов с умеренной деменцией или умеренно-ранней деменцией, которые 4 месяца принимали липоевую кислоту (600 мг/сут) в дополнение к ингибиторам ацетилхолинэстеразы, наблюдалось более медленное снижение когнитивных функций.

Добавление в рацион пациентов концентрата рыбьего жира (с высоким содержанием ПНЖК омега-3) с липоевой кислотой (600 мг/сут) в течение года может замедлить прогрессирование функциональных нарушений нервной системы.

В отличие от ЛК в пищевых продуктах, в БАД она не связана с белком. Ее доза в составе БАД значительно превышает количество в рационе.

Рекомендуемый уровень потребления для взрослых старше 60 лет – 30 мг/сутки.

Какие биологически активные вещества имеют антиоксидантные свойства?

Помимо пищевых веществ, продукты питания содержат комбинации других веществ, большинство из которых в изобилии присутствуют в лекарственных растениях. Продукты растительного происхождения содержат множество биологически активных составляющих или их метаболитов, которые веками применялись как лекарственные в традиционных снадобьях и лекарствах на травах.

Листья и семена растений постоянно подвергаются воздействию видимых, ультрафиолетовых лучей и другого облучения, в результате чего образуются активированные формы кислорода. Поэтому в них содержатся многочисленные натуральные антиоксиданты.

В пищевых продуктах эти вещества тоже содержатся, но в небольших количествах, поэтому их и называют минорные компоненты пищи.

В таблице 6 представлены пищевые продукты, содержащие минорные биологически активные компоненты пищи, обладающие антиоксидантной активностью.

Таблица 6. Пищевые продукты, содержащие минорные компоненты пищи

К минорным компонентам относятся флавоноиды, изофлавоны, индолы, лигнаны, фенольные кислоты, катехины, антоцианы. В растениях, употребляемых в пищу, содержится более 2000 биологически активных веществ (пигментов). Чтобы обеспечить потребление всех этих веществ, обладающих защитным действием, важно употреблять как можно больше разнообразных растительных продуктов. Минорные компоненты пищи являются компонентом растительных продуктов, а также входят (в концентрированном виде) в состав биологически активных добавок к пище (БАД) и специализированных пищевых продуктов (СПП) наряду с витаминами, минеральными веществами, ПНЖК, пищевыми волокнами и др.

Флавоноиды входят в большую группу, что обусловливает их способность принимать участие в окислительно-восстановительных процессах. Это неотъемлемые компоненты растительных тканей, постоянно поступающие в организм человека в составе пищи. Так, наряду со значительным содержанием масел (25–30 %) в семенах шалфея, арахиса, хлопчатника присутствуют флавоноидные соединения, защищающие от окисления масла «своих» растений.

Следует упомянуть об избирательном действии флавоноидов и витамина С на проницаемость стенок сосудов. Вместе с аскорбиновой кислотой они участвуют в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах, увеличивают прочность сосудистой стенки.

Их источниками являются фрукты, ягоды, овощи, особенно черноплодная рябина, черная смородина, апельсины, лимоны, плоды шиповника, айва, щавель, а также зеленый чай. Было показано, что регулярное потребление фруктов, ягод, овощей, оливкового масла, красного вина и чая существенно снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, что связано с присутствием в этих продуктах флавоноидов и полифенолов.

Классификация флавоноидов представлена в таблице 7.

Таблица 7. Основные классы флавоноидов

Описано более 5000 флавоноидов, которые подразделяются на несколько групп, в зависимости от их структуры.

Известно, что некоторые флавоноиды имеют антиоксидантную активность в 20–50 раз выше, чем витамины-антиоксиданты (витамины С, Е и бета-каротин). Показана также обратная зависимость между потреблением овощей и фруктов, с одной стороны, и смертностью населения от сердечно-сосудистых заболеваний – с другой. Наибольшая антиоксидантная активность выявлена у шиповника, черной смородины, малины, черники и клюквы.

Флавонолы относятся к желтым пигментам растений, традиционно применявшихся для окрашивания тканей. Флавонолы составляют большую часть флавоноидов. Среди них преобладают кверцетин и кемферол. Флавонолы практически повсеместно распространены в растительном мире. Наиболее богаты флавонолами лук, брокколи и черника.

Гликозид кверцетин, например, называется рутином. Этот наиболее широко применяемый в медицине препарат витамина Р был выделен из руты (отсюда название). В настоящее время его получают из софоры, гречихи, цитрусовых фруктов.

Флавоноиды поступают в организм в небольших количествах (20–35 мг в день). Кверцетин имеется во многих овощах и фруктах, а также напитках, получаемых из них. Большое количество кверцетина содержится в репчатом луке (235,8–366,0 мкг/г) и в яблоках (31,3–98,9 мкг/г). В чае содержание кверцетина составляет от 10 до 25 мг/л.

Флавоны встречаются только в отдельных овощах и в невысокой концентрации: 11 мкг/г в красном сладком перце и 14,7 мкг/г в зеленом сладком перце. Они содержатся также в лекарственных растениях, таких как гинкго билоба, расторопша, зверобой, толокнянка, астрагал.

Флавоны (апигенин и его главный метаболит апигенина – лютеолин) накапливаются в организме, значительное их количество остается в печени и тонкой кишке в течение 10 дней. Они находится в овощах (например, в сельдерее).

Флавононы представляют собой сравнительно небольшую группу флавоноидов. К настоящему времени известно более 30 представителей флаванонов.

Они встречается в цитрусовых фруктах, в растениях семейства бобовых, рутовых, розоцветных, сложноцветных и др. В небольшом количестве они присутствуют в томате, томатной пасте и томатном соке, артишоке, орехах (миндаль, фисташки), землянике, пряностях (мята, шиповник, тимьян, имбирь), продуктах пчеловодства (мед, прополис) и некоторых лекарственных растениях (солодка). В растениях они присутствуют в основном в форме гликозидов. Среди них наиболее распространенными являются гесперидин (основной флавоноид апельсинового сока, апельсина, лимона и цитрона), нарингин (основной флавоноид грейпфрутового сока и грейпфрута), эриодиктиол (содержится в лимонах).

Исследования влияния нарингина на состав крови человека показали, что ежедневное употребление половинки или целого грейпфрута или эквивалентного количества грейпфрутового сока благоприятно влияет на состав и свертывающие свойства крови.

Гесперидин – основной флаванон апельсина, лимона и лайма. При этом в апельсине гесперитин содержится в количестве 39,0 мг/100 г, а в свежевыжатом апельсиновом соке – уже в количестве 13,9 мг/100 г, так как большая часть этих антиоксидантов остается в цедре и перегородках. Гесперидин обладает выраженным антиаллергическим и капилляроукрепляющим действием.

Флаваны (флаван-3-олы, катехины) представляют собой бесцветные соединения, которые приобретают различные цвета в процессе окисления. Катехины в большом количестве содержатся в чае, особенно зеленом, красных винах, шоколаде, абрикосах, в косточках и кожуре красного и черного винограда, яблоках, грушах, вишне, айве, малине, землянике, смородине, бобах, какао, зверобое продырявленном. Черный, красный, желтый, зеленый цвет чая зависит от степени окисления катехинов. Содержание их в готовом к употреблению черном чае в зависимости от сорта и времени заваривания составило от 18,7 мг/л до 204,0 мг/л. Концентрация катехинов возрастает с увеличением времени заваривания чая. В настое зеленого чая уровень содержания катехинов составляет 1 г/л. Употребление 3 чашек зеленого чая в день обеспечивает поступление 240–320 мг полифенолов.

Катехины обладают выраженными антиоксидантными свойствами, повышают активность систем детоксикации чужеродных соединений (повышению активности глутатионпероксидазы, глутатионредуктазы, глутатио-S-трансферазы, каталазы и хиноредуктазы), благодаря чему снижается риск развития опухолей молочной железы, простаты, легких, кишечника и др.

Проантоцианидины обладают ценными профилактическими свойствами. Они содержатся в широко потребляемых продуктах и напитках: в большинстве фруктов, овощей, листовой зелени (особенно их много в яблоках, шоколаде, красном вине). В яблоках в зависимости от сорта содержание проантоцианидинов составляет от 490 мкг/г до 1040 мкг/г, а в шоколаде может достигать 4463 мкг/г. Проантоцианидины поддерживают структуру коллагена, способствуя связыванию его волокон, и тем самым укрепляют соединительную ткань и оказывают капилляроукрепляющее действие.

Значимым источником их получения в промышленном масштабе является виноградная кожура и косточки, а также кора приморской сосны (из которой производят пикногенол).

Из всех известных в настоящее время антиоксидантов экстракты из виноградных косточек наиболее активны. Выраженность их антиоксидантного действия в 50 раз выше, чем у витамина Е, и в 20 раз – чем у витамина С. Биологически активные вещества экстракта виноградной выжимки нейтрализуют свободные радикалы, подавляют интенсивность процессов ПОЛ, препятствуют расщеплению коллагена ферментами, выделяемыми микроорганизмами при воспалении, синтезу гистамина, серинпротеазы, лейкотриенов.

Эти механизмы лежат в основе противовоспалительного действия этого класса флавоноидов. Наличие у этого класса флавоноидов антиоксидантных противовоспалительных свойств обуславливает их применение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, дисфункции эндотелия и снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Экстракт виноградной выжимки способствует улучшению микроциркуляции, применяется при ангиопатии, ретинопатии, воспалительных процессах благодаря снижению синтеза провоспалительных лейкотриенов.

Антоцианы. С потреблением продуктов, содержащих антоцианы, проантоцианидины и катехины, связан такой феномен, который называется «французским парадоксом». По данным эпидемиологических исследований, население Франции, которая отличается изысканной и, как известно, достаточно жирной кухней, меньше других стран Европы страдает от сердечно-сосудистых заболеваний и имеет низкий уровень смертности от них. Это объясняется в значительной степени потреблением красного сухого вина и продуктов на его основе, содержащих эти классы флавоноидов.

Антоцианы – основные пигменты цветов, плодов, ягод, листьев (в переводе с греческого anthos – цветок, kyanos – синий). Растительный мир синтезирует антоцианов не менее миллиарда тонн в год. Они защищают растения от ультрафилетового света и других внешних воздействий и обеспечивают окраску многих цветов, которая привлекает насекомых и птиц и осуществляет функцию опыления. Антоцианы представлены антоцианидинами и антоцианинами, природными пигментами красного, оранжевого, пурпурного, голубого и фиолетового цвета. Они содержатся в цветках, листьях, корнеплодах фруктов, ягод и овощей.

Антоцианы – это сильные антиоксиданты, содержащиеся преимущественно в чернике, красном винограде, ежевике, сливах (свежих и сушеных), краснокочанной капусте и др., способствуют улучшению зрения, когнитивных функций головного мозга. В замороженных фруктах активность антоцианов сохраняется.

Они не токсичны, поэтому применяются как пищевые добавки в качестве природных красителей под номером Е 163. Антоцианы представляют собой гликозиды антоцианидинов. В растениях обычно содержится смесь антоцианов. Наиболее часто встречаются цианидиновые антоцианы.

В тропических растениях содержится пеларгоидин, а в растениях северных широт – дельфинидин. Пеларгоидин обладает желтовато-красным оттенком, дельфинидин – синевато-красным, цианидин – красно-фиолетовым. Увеличение числа гидроксильных групп усиливает интенсивность синего цвета, а метоксильных – красного. Поэтому их часто используют в производстве пищевых красителей для окраски сыра, масла, кондитерских изделий и др.

Они широко представлены в красных ягодах и фруктах, таких как вишня, клубника, малина, черная смородина, черника, в косточках и кожуре черного или красного винограда. Например, в черной смородине содержание антоцианов составляет 2350 мкг/г, в красной смородине только 119–186 мкг/г, а в белой смородине антоцианы вообще не обнаружены.

Антоцианы быстро всасываются из желудка и тонкой кишки и обнаруживаются в крови и моче в виде гликозидов. Основным местом их глюкуронизации является тонкая кишка, а метилирования – печень. Метилированные антоцианы поступают вместе с желчью из печени в кишечник. Антоцианы могут также проникать через гематоэнцефалический барьер, ткани глаза.

Из всех флавоноидов только антоцианы могут присутствовать в организме и выводиться в неизмененном виде и меньше подвергаться метаболизации кишечной микрофлорой. Другие классы флавоноидов определяются в форме метаболитов и агликонов. По содержанию антоцианинов можно выстроить убывающий ряд среди овощей, фруктов и ягод: ежевика > черная смородина > голубика > черника > баклажаны > вишня > апельсин > слива черная > редис > красный лук > яблоки.

Фитоэстрогены представлены главным образом двумя группами соединений, в частности лигнанами и изофлавонами. При этом интересно отметить, что лигнаны образовались из флавоноидных предшественников около 400, а изофлавоны – около 120 млн лет тому назад. Исследованиями установлено, что наибольшим содержанием лигнанов характеризуются семена льна, а изофлавонов – соевые бобы.

Изофлавоны бобовых, особенно из сои (генистеин, дайдзеин и др.), помимо антиоксидантных эффектов, проявляют кальцийсберегающие, эстрогеноподобные, гиполипидемические, антиагрегантные свойства, способствуют профилактике остеопороза и некоторых видов рака. Растительные изофлавоны в желудочно-кишечном тракте подвергаются преобразованиям, в результате которых образуются гормоноподобные соединения, обладающие сродством и способные связываться с эстрогеновыми рецепторами в различных органах, в том числе в гипоталамусе, тем самым по закону обратной связи влияют на продукцию и активность эндогенных эстрогенов, в частности – эстрадиола.

По сравнению с эстрогенами человека гормональная активность соевых фитоэстрогенов ниже – она находится в пределах 1х10–3–1х10–4 активности 17β-эстрадиола. Растительные продукты, за исключением соевых бобов, практически не содержат изофлавонов и намного меньший по сравнению с семенами льна уровень лигнинов.

Лигнаны также обладают антиоксидантными свойствами. Их источниками являются плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута и др., которые обладают, помимо антиоксидантных, гепатопротекторными, антивирусными, антиаллергическими, антитоксическими, антиагрегантными и эстрогеноподобными свойствами. Основными представителями лигнанов являются матаирезинол, секоизоларицирезинол, ларицирезинол, изоларицирезинол и аркогенин.

Индолы, содержащиеся в брокколи, брюссельской, цветной и белокочанной капусте, оказывают антиоксидантное, детоксикационное, а также протекторное действие относительно некоторых онкологических заболеваний. Чем моложе брокколи, тем выше содержание индолов. Перед заморозкой капусту подвергают бланшированию, поэтому этого элемента в ней значительно меньше.

Как быстро определить наличие антиоксидантов в пищевых продуктах, или что такое «радужный» рацион?

Для того чтобы поднять настроение при депрессивных состояниях и легче перенести стрессовые воздействия, необходимо употреблять разноцветный (радужный) рацион.

Пищевые продукты растительного происхождения имеют тот или иной цвет благодаря тому, что содержат вещества, называемые фитоэлементами («фито» означает «растительный»), которые способны поглощать световые волны в видимой части спектра. Эта их способность обеспечивается наличием двойной связи между атомами углерода и способствует нейтрализации свободных радикалов.

Таким образом, фитоэлементы обладают антиоксидантным действием. Хотя не все полезные вещества обладают цветом, таковых достаточно много, и поэтому необходимо включать в свой рацион как можно больше цветных продуктов.

В своей книге «Какого цвета ваша диета» (2001 год) американский профессор Дэвид Хибер предложил раскрасить рацион за счет овощей и фруктов разного цвета, ограничив продукты бежево-белой гаммы, к которым относятся зерновые, сахар, жир.

Он классифицировал фрукты, ягоды, зелень и овощи по цвету в зависимости от содержания в них пищевых антиоксидантов:

✎ красные;

✎ красно-фиолетовые;

✎ оранжевые;

✎ оранжево-желтые;

✎ зеленые;

✎ желто-зеленые;

✎ бело-зеленые.

Система цветового кода предназначена для большего разнообразия и пользы рациона. Различные цвета нужны потому, что химические вещества (пищевые антиоксиданты), олицетворяемые этими цветами, оказывают на организм различное действие.

В таблице 8 представлены продукты различных цветовых групп, которые составляют систему цветового кода.

Таблица 8. Цветовой код пищевых продуктов.

Дэвид Хибер предлагает диетическую программу на основе цветового кода. Вот ее основные принципы:

1. Каждый день включать в рацион продукты из всех 7 цветовых групп.

2. Потреблять белки (в том числе растительные) при каждом приеме пищи.

3. Включать в рацион продукты из цельного зерна как основные источники пищевых волокон.

Каким может быть меню радужного рациона?

Ниже представлено примерное меню радужного рациона, который включает продукты всех цветовых групп.

Завтрак

1. Овсяная каша с яичными белками:

Полупорционная тарелка овсяной каши, приготовленной на 100 мл соевого молока и приправленной корицей.

4 яичных белка, смешанных с луком, шнитт-луком и свежими травами (бело-зеленая группа), запеченные на пару.

2. 150 мл свежего апельсинового сока (оранжево-желтая группа).

Обед

1. Бутерброд с индейкой и авокадо:

Ломтик хлеба с отрубями (или цельнозернового)

85 г грудки индейки, приготовленной на гриле

1/4 свежего авокадо (желто-зеленая группа)

Один нарезанный помидор (красная группа)

Горчица

2. Суп из свежей капусты (зеленая группа)

3. Салат из рубленых овощей (все цветовые группы)

4. Зеленый чай

Полдник

100 г свежей черники или голубики (красно-фиолетовая группа)

Ужин

1. Зеленый салат

Различная зелень с лимонно-чесночной заправкой (желто-зеленая группа)

2. Шашлык из палтуса

3. Вареная морковь с бальзамическим уксусом и свежим укропом (оранжевая группа)

4. Плов из дробленой пшеницы.

Какие БАД к пище помогут при стрессе?

В комплексной диетотерапии при заболеваниях желез внутренней секреции целесообразно использовать биологически активные добавки к пище (БАД), являющиеся источником:

✎ витаминов и минеральных веществ (витаминно-минеральные комплексы – ВМК);

✎ витаминоподобных веществ-антиоксидантов (L-карнитин, коэнзим Q10, липоевая кислота);

✎ ПНЖК семейства омега-3;

✎ пищевых волокон;

✎ аминокислот;

✎ про- и пребиотиков;

✎ биологически активных веществ с антиоксидантными свойствами (флавоноиды, изофлавоны, индолы, лигнаны, фенольные кислоты, катехины, антоцианы).

Как надо готовить блюда антистрессового рациона?

Температура горячих блюд антистрессового рациона не должна превышать 55–65ºС, холодных блюд – 15ºС.

Для повышения вкусовых качеств пищи в диете следует широко использовать разрешенные специи, зелень, белые коренья, овощные и фруктовые соки.

Следует учитывать также эстетические условия приема пищи, сервировку стола и привлекательный вид блюд с различной цветовой гаммой (радужный рацион).

Технологический процесс включает: первичную обработку продуктов, называемых сырьем, в результате которой получается полуфабрикат; тепловую обработку или другие кулинарные приемы, порционирование, оформление и выдачу блюд.

Способы первичной обработки: оттаивание замороженных продуктов, сортировка, удаление несъедобных частей и посторонних примесей, деление на части с неодинаковой пищевой ценностью и кулинарными свойствами, разделка, придание соответствующих размеров и формы, применение приемов, ускоряющих последующую тепловую обработку, подбор продуктов в соответствии с рецептурой и др.

Основные виды тепловой обработки: варка, тушение и запекание. Пассерование и бланширование используются только как вспомогательные виды тепловой обработки при тушении и запекании.

Варка – тепловая обработка в любой кипящей жидкости, кроме масла и сахаров, а также в парах. Виды варки:

✎ основной способ – варка продукта, полностью погруженного в жидкость;

✎ варка под давлением (в автоклавах, скороварках) – происходит быстрее и при более высокой температуре;

✎ варка на пару – продукт находится под действием пара при закрытой крышке;

✎ варка в СВЧ-аппаратах (нагрев токами сверхвысокой частоты) – продолжительность тепловой обработки в 2–6 раз короче, чем при припускании в воде;

✎ припускание – варка в небольшом количестве жидкости (покрывающей продукт не более чем на 1/3) с закрытой крышкой.

Тушение – приготовление продукта с помощью масла, воды и более плотных или кислых жидкостей (сметана, сок, уксус, сливки), соединенных вместе. Тушить следует в плотно закрытой посуде 45–60 минут на плите.

Запекание – тепловая обработка предварительно отваренного или сырого продукта в атмосфере горячего воздуха (в духовке, в жарочном шкафу, в мультиварке, микроволновой печи и др.) – при температуре 150–250 °C с применением соусов или без них.

Пассерование – кратковременное обжаривание с небольшим количеством жира. Это единственный из всех видов жарки способ тепловой обработки. Для пассерования нарезанные овощи кладут в посуду с разогретым до 130–140 °C маслом сливочным (или растительным) в количестве не более 15–20 % к массе продукта и обжаривают при постоянном помешивании в течение 20–25 минут. Пассеруют также муку с жиром (соотношение 1:1) или без жира для приобретения светло-коричневого цвета и снижения способности образования клейковины при последующем разведении горячей жидкостью. Пассерованной мукой заправляют супы, на ее основе готовят соусы.

Бланширование (ошпаривание) – это кратковременная (1–5 минут) варка или ошпаривание паром с последующим ополаскиванием продуктов холодной водой. Бланшируют некоторые сорта овощей (для удаления горечи), некоторые сорта рыб (для облегчения механической очистки).

В диете преобладают блюда в отварном виде. Рубленые мясные и рыбные изделия предпочтительно варить на пару, а овощи и плоды – припускать. Сливочное масло кладут в готовое блюдо.

В настоящее время приготовить диетические блюда в домашних условиях помогает современная бытовая техника (сковороды и кастрюли с антипригарным покрытием, микроволновая печь, скороварка, пароварка, мультиварка, аэрогриль и др.). Их достоинствами является отсутствие необходимости использовать жир и масло, продукты можно готовить в собственном соку и не прибавлять им калорийность. Наряду с этим эту технику можно использовать для разогрева уже приготовленных продуктов.

Скороварка позволяет приготовить еду безопасно и быстро. Она сама сварит выбранное блюдо, отключится и будет поддерживать его в подогретом состоянии. Необходимо только положить все необходимые ингредиенты, выбрать программу и запустить ее. Современные электрические скороварки могут готовить при низком или высоком давлении, используя различные режимы («каша», «куриный суп», «тушеное мясо», «смешанный рис», «картофель»). Если же установить в ней паровую пластину, то можно готовить блюда на пару под давлением. Таким образом она превращается в пароварку.

Аэрогриль представляет собой стеклянную емкость с тепловентилятором для выпечки.

Мультиварка работает в режимах варки на пару, тушения и выпечки, позволяет готовить каши из различных круп, запеканки, супы, жаркое, пловы, шарлотки, кексы, овощи, мясное суфле и прочие блюда, которые после приготовления переключаются в режим подогрева (таймер отсрочки действует до 13 часов).

Этот прибор имеет встроенный микропроцессор, который управляет приготовлением в зависимости от выбранной программы. Специальный паровой клапан и система герметичного закрытия крышки не позволяют улетучиваться ароматическим веществам, нет никаких брызг, капель жира.

Мультиварка имеет емкость для приготовления с современным антипригарным покрытием, что позволяет сохранять в процессе приготовления витамины, аминокислоты и др. Она позволяет готовить комплексные блюда (например, картофель готовится на пару от мяса).

В отличие от обыкновенной пароварки она готовит блюда на пару, в собственном соку, что позволяет получить более насыщенный и естественный вкус блюда. Микрокомпьютер мультиварки в процессе запекания позволяет вытопить из мяса лишний жир, а паровой клапан – сохранить естественную влагу продукта.

В чем особенности приготовления блюд антистрессового рациона?

Супы

В процессе приготовления супов используют мясные, костные, рыбные и другие бульоны, а также молоко, овощные, фруктовые, крупяные отвары.

Для приготовления супов необходимо учитывать следующее:

1. В рецептуру горячих супов входят бульон или вода, но также можно включать и отвар, полученный при варке овощей для вторых блюд и гарниров. Для приготовления горячих супов можно использовать костный или мясокостный бульон.

2. При варке супов на костном, мясокостном, мясном бульонах норма сливочного масла не должна превышать 10 г на 1 литр супа.

3. С целью улучшения вкуса и витаминизации блюд во все супы (кроме молочных) добавляют зелень в количестве 2–3 г на порцию.

4. Перед закладкой в супы морковь припускают в закрытой посуде в небольшом количестве воды или отвара с добавлением сливочного масла до полуготовности.

5. Нашинкованный репчатый лук бланшируют, а затем пассеруют до полуготовности. Можно пассеровать репчатый лук и без предварительного бланширования.

6. Перед добавлением в супы для улучшения вкуса и внешнего вида супа томатное пюре пассеруют.

7. При приготовлении супов следует строго придерживаться установленных сроков варки продуктов и закладывать их в котел в необходимой последовательности, так как при длительной варке теряется значительная часть витаминов, снижаются вкусовые качества супов, а картофель, овощи и другие продукты развариваются, становятся бесформенными.

8. При варке супов, в которые входят соленые огурцы, в первую очередь кладут картофель, и только через некоторое время – продукты, содержащие кислоту, так как картофель под действием кислоты плохо разваривается.

9. Необходимо, чтобы после вложения каждого вида продукта бульон или вода быстро закипали.

10. Супы следует варить при слабом кипении, иначе вместе с паром улетучиваются ароматические вещества, содержащиеся в овощах.

11. Супы с мясными и рыбными продуктами подают в прогретом виде (горячие супы должны иметь температуру 75 °C).

Супы молочные. При приготовлении молочных супов используют крупы, макаронные изделия, овощи. Крупы (кроме манной) предварительно варят в воде почти до готовности, а затем добавляют кипящее молоко. Манную крупу всыпают в молоко тонкой струйкой, постоянно помешивая. Макаронные изделия закладывают непосредственно в кипящее молоко.

Супы вегетарианские готовят на отваре из овощей (моркови, картофеля, различных видов капусты, петрушки и др.). Овощные отвары содержат безазотистые экстрактивные вещества, способствующие активному возбуждению желудочной секреции.

Для приготовления отвара овощи очищают, моют два раза в проточной холодной воде, затем опускают в кипящую воду и варят на медленном огне до готовности. Отвар процеживают и используют для приготовления различных супов, в том числе заправочных.

Супы на мясном бульоне содержат экстрактивные вещества, повышающие секреторную функцию желудка и стимулирующие аппетит. Подготовленное мясо кладут в холодную воду, медленно доводят до кипения, варят на медленном огне, постоянно снимая жир и пену.

В бульон за час до окончания варки добавляют коренья и лук. Готовый бульон процеживают. Из мясного бульона готовят прозрачные и заправочные супы с крупами, овощами, борщи, щи, рассольники.

Супы заправочные включают щи, борщи, рассольники, овощные супы, супы с макаронными и мучными изделиями, крупами, солянки. Бульон или отвар доводят до кипения. Подготовленные продукты закладывают только в кипящий бульон или отвар в определенной последовательности в зависимости от продолжительности варки, так, чтобы они сварились до готовности одновременно. При варке супов с квашеной капустой, солеными огурцами, щавелем, уксусом и картофелем сначала закладывают картофель, варят его почти до готовности, а затем – продукты, содержащие кислоту, иначе картофель в кислой среде плохо разваривается.

Пассерованные коренья и лук закладывают в суп за 10–15 минут до готовности. Варят супы при слабом кипении. При варке обязательно снимают жир с поверхности бульона и периодически удаляют пену, образующуюся из свернувшихся белков.

Фруктовые и ягодные супы готовятся без добавления сахара, из свежих, сушеных и консервированных фруктов и ягод, фруктово-ягодных соков с добавлением риса, лапши, вермишели, пудинга из риса и манной крупы. Фруктовый или ягодный отвар, используемый для приготовления супов, готовится из сушеных плодов и ягод, предварительно дважды промытых в свежей воде. Их заливают водой и варят на слабом огне в закрытой посуде до готовности.

Суп можно готовить из свежих фруктов и ягод, которые предварительно промывают холодной водой, затем отжимают сок. Отжимки кипятят на медленном огне в закрытой посуде и процеживают. В отвар добавляют отжатый сок. При подаче суп заправляют сметаной или сливками.

Блюда из мяса и птицы

Используются нежирные сорта мяса, содержащие больше белка и меньше жира (нежирную говядину, телятину).

В говядине меньше всего соединительной ткани содержит вырезка, спинная и поясничная части (толстый и тонкий края), тазобедренная часть – верхняя, внутренняя, боковая и наружная. Жарке подвергаются те части туши, где мало соединительной ткани. Части туши, богатые соединительной тканью, тушат или варят. Разрушению соединительной ткани и повышению усвояемости ее белков способствует приготовление рубленой (натуральной, котлетной, кнельной) массы.

Мясо богато экстрактивными веществами, возбуждающими деятельность центральной нервной системы и усиливающими отделение желудочного сока. В антистрессовом рационе экстрактивные вещества ограничивают.

Содержание экстрактивных веществ может быть снижено при варке мяса в воде или на пару. Больше экстрактивных веществ переходят в воду при варке мяса мелкими кусками. Не следует варить мясо кусками более 1,5–2 кг, так как очень большие куски развариваются неравномерно.

Изредка используют колбасные изделия – сосиски и сардельки высшего сорта (сливочные, молочные, школьные). Эти продукты отличаются небольшим содержанием пряностей, тонко измельченным фаршем, добавлением молока и яиц.

Признаки доброкачественного мяса: поверхность охлажденного мяса должна иметь сухую бледно-розовую или бледно-красную корочку. На разрезе мясо должно быть слегка влажное, но не липкое. Мясной сок прозрачный. Консистенция на разрезе плотная и эластичная, образующиеся при надавливании пальцами ямки должны быстро выравниваться. Запах мяса – приятный.

Технологический процесс обработки мяса включает следующие операции: размораживание мороженого мяса (дефростация), зачистка загрязненных мест, обмывание теплой и охлажденной водой, обсушивание, разделка туш (деление на отруба, обвалка, отделение от костей, жиловка и зачистка от сухожилий, излишнего жира, грубых пленок), приготовление полуфабрикатов (крупнокусковых, мелкокусковых, порционных и полуфабрикатов из рубленого мяса).

Мороженое мясо размораживают на воздухе. Размораживание в воде не допускается. Мясо помещают в емкость или раскладывают на столе, оттаивают при температуре 20–25 °C. Субпродукты размораживают на воздухе и перед тепловой обработкой замачивают в холодной воде.

После размораживания с мяса срезают загрязненные места, кровяные сгустки, ветеринарные клейма. Затем моют. При обмывании с поверхности мяса удаляются грязь, микроорганизмы и их споры.

Температура воды должна быть не ниже 20–30 °C. Птицу промывают водой температурой не выше 15 °C.

Жиловка, зачистка мяса – это освобождение его от сухожилий, грубой поверхностной пленки, хрящей и излишнего жира. Зачищенное мясо нарезают на куски массой не более 2 кг.

Приготовление мелкокусковых полуфабрикатов: для бефстроганов мясо нарезают брусочками длиной 3–4 см, массой 5–7 г; азу нарезают на брусочки массой 10–15 г; гуляш нарезают на кубики массой 20–30 г по 4–5 штук на порцию.

Из мяса готовят натуральные и рубленые полуфабрикаты, которые варят на пару, тушат или запекают. Следует отдавать предпочтение тем частям туши, которые содержат наименьшее количество коллагена и эластина: у говядины это вырезка, толстый и тонкий край, верхняя и внутренняя часть задней ноги.

Мясо отварное. Время варки говядины составляет 2–2,5 часа, цыплят – 20–30 минут, кур – 50–60 минут, индеек – 1,5 часа.

Для удаления экстрактивных веществ достаточно провести бланширование мяса: куски массой 100 г опускают в кипящую воду, варят после вторичного закипания жидкости 5–7 минут (мороженое мясо) и 7–10 минут (охлажденное мясо). Затем первичный бульон сливают, мясо заливают свежей горячей водой и варят до готовности. После этого мясо используют для приготовления тушеных, запеченных и рубленых блюд.

Готовое отварное мясо хранят в закрытой посуде с небольшим количеством бульона при температуре 50–60 °C.

Перед отпуском крупные куски нарезают поперек волокон. Вторые блюда из порционированного вареного мяса (птица отварная, язык и мясо отварные и т. п.) подвергаются вторичному кипячению в бульоне 5–7 минут. Хранятся они при температуре 75 °C не более 1 часа.

Мясо запеченное. Перед запеканием мясо отваривают до готовности. Запекают в жарочном шкафу при 250–280 °C под соусами.

Блюда из рубленого мяса. Зачищенное мясо пропускают через мясорубку 2 раза, добавляют воду или молоко, соль, все хорошо перемешивают и фарш выбивают.

Полуфабрикаты, полученные из рубленой массы: бифштекс натуральный рубленый, филе натуральное рубленое, лангет натуральный рубленый, котлеты натуральные рубленые, шницель натуральный рубленый, ромштекс натуральный рубленый, фрикадельки. Они отличаются друг от друга только формой при одинаковом содержании.

Для приготовления котлетной массы к рубленому мясу добавляется замоченный в воде или молоке пшеничный хлеб из муки 1-го или высшего сорта (без корок). Массу с хлебом еще раз пропускают через мясорубку, фарш выбивают, чтобы он обогатился воздухом, а изделия стали более пышными.

Полуфабрикаты, полученные из котлетной массы: бифштекс рубленый, шницель рубленый, котлеты рубленые, биточки рубленые, зразы рубленые, рулет, тефтели. Полученные изделия готовят на пару без панировки при температуре 100 °C не менее 20 минут.

Для приготовления кнельной массы мясное или куриное филе пропускают через мясорубку 2–3 раза, добавляют замоченный в молоке пшеничный хлеб и еще раз пропускают через мясорубку. Затем массу растирают с использованием протирочной машины. Протертую массу охлаждают и взбивают, добавляя небольшими порциями яичный белок. Во время взбивания постепенно вливают холодные сливки или молоко, затем кладут соль и осторожно перемешивают. Для определения готовности кусочек массы кладут в воду. Если он плавает на поверхности, то масса готова.

Температура вторых мясных блюд в момент подачи должна быть не ниже 65 °C.

Субпродукты (языки, печень, сердце) готовят в отварном и тушеном виде. Языки заливают кипящей водой, доводят до кипения и варят при слабом кипении до готовности 2–2,5 часа, опускают на 5 минут в холодную воду и очищают. До отпуска отварные не нарезанные языки хранят в бульоне. Печень припускают порционными и мелкими кусками 10–12 минут, заливают сметанным соусом, доводят до кипения. Сердце варят крупным куском, нарезают, заливают соусом и тушат.

Из рубленой массы формуют биточки, тефтели, кнели, фрикадельки, суфле, оладьи. При изготовлении студня субпродукты промывают, очищают, варят, отделяют от костей, пропускают через мясорубку, заливают процеженным бульоном, повторно кипятят в течение 10 минут и в горячем виде разливают в предварительно ошпаренные формы. Заготовка остывает до 25 °C, ее доохлаждают и хранят при температуре 2–4 °C.

Блюда из рыбы

Рыба, наряду с мясом, является источником полноценного белка в питании человека. В ней мало соединительной ткани и веществ, она легко разваривается, и ее широко используют в диетическом питании.

Используется преимущественно тощая рыба (содержание жира в ней не превышает 4 %): минтай, ледяная рыба, судак, хек, треска и др.; а также рыба средней жирности (содержание жира 4–8 %): карп, лещ, окунь морской, сом, ставрида и др.

Признаки доброкачественной рыбы: рыба имеет плотную упругую мякоть, плотно прилегающую блестящую чешую, ярко-красные расправленные жабры, выпуклые глаза. Мышечная ткань с трудом отделяется от костей. Цвет мышечной ткани на разрезе серовато-белый, прозрачный. Запах – специфический для свежей рыбы.

Первичная обработка рыбы состоит из оттаивания, вымачивания (соленой рыбы), разделки и приготовления полуфабрикатов.

Оттаивание рыбы. Мороженую рыбу перед разделкой можно оттаивать тремя способами.

1. На воздухе при комнатной температуре рыбу выдерживают от 4 до 10 часов в зависимости от ее размера. Крупные блоки рыбного филе промышленного производства оттаивают в бумаге, в холодном помещении в течение суток, при этом оттаявшие наружные слои филе периодически отделяют от блока.

2. В воде при температуре 15 °C мелкую рыбу оттаивают 2–2,5 часа, крупную – 4–5 часов. Чтобы сократить потери минеральных веществ, в воду добавляют поваренную соль из расчета 7–13 г/л. При этом способе товарная масса рыбы увеличивается на 5–10 % за счет поглощения воды.

3. Комбинированным способом оттаивают некоторые виды неразделанной океанической рыбы. Ее помещают в холодную воду на 30 минут, затем оттаивают на воздухе.

Размороженную рыбу не хранят, а сразу используют для приготовления блюд. Навагу, скумбрию, серебристого хека можно не оттаивать перед тепловой обработкой, так как в мороженом виде их легче обрабатывать, и они не деформируются.

Размораживать рыбу (а также мясо и птицу) можно в СВЧ-печах при специальном режиме, что позволяет уменьшить время оттаивания и лучше сохранить питательные вещества.

Мороженое филе, выпускаемое промышленностью, оттаивают только на воздухе при комнатной температуре.

Вымачивание соленой рыбы. В соленой рыбе содержится от 6 до 20 % соли, поэтому перед приготовлением ее вымачивают, чтобы концентрация соли составила 1–5 %. Перед вымачиванием рыбу частично обрабатывают, удаляя чешую, голову, плавники, иногда разрезают по спинке на две части, что уменьшает время вымачивания. Рыбу можно вымачивать двумя способами: в сменной или проточной воде.

1. Для вымачивания в сменной воде рыбу заливают холодной водой (10–12 °C). Воды берут вдвое больше, чем рыбы, и меняют ее через 1, 2, 3 и 6 часов.

2. При вымачивании в проточной воде рыбу укладывают в ванну, в нижнюю часть которой поступает холодная водопроводная вода, которая омывает рыбу и выливается через трубу в верхней части ванны. Время вымачивания соленой рыбы составляет 8–12 часов.

Вымоченную рыбу используют для варки, приготовления котлетной массы и холодных закусок.

Разделка рыбы. Рыбу массой 1–1,5 кг и более разделывают: очищают от чешуи, разрезают брюшко от головы до хвоста и удаляют внутренности. Прорезают мякоть у края жаберных крышек и удаляют голову, а затем плечевую кость, промывают и пластуют, разрезая рыбу вдоль спины.

После пластования с одной половинки срезают позвоночную кость и получают два филе с кожей и реберными костями. Филе кладут поперек разделочной доски кожей вниз; кости срезают. Рыбу не очищают от чешуи, чтобы не повредить кожу и не производить лишних операций. В остальном разделку ведут так же, как при получении филе с кожей без реберных костей.

Филе кладут поперек разделочной доски кожей вниз, хвостовой частью к себе. Подрезают кожу у хвоста на 1–1,5 см, придерживая ее, срезают мякоть.

Для приготовления фарша срезанную с костей мякоть (филе без кожи и костей) измельчают в мясорубке вместе с хлебом высшего сорта (без корок), замоченным в молоке или воде. В фарш добавляют яйца, соль и перемешивают до однородной массы. Из рыбной рубки формуют следующие виды полуфабрикатов: котлеты и биточки.

Рыба отварная. Для варки подготовленную рыбу нарезают на порционные куски, держа нож под прямым углом. Под углом 30–45 °C нарезают куски рыбы для припускания, чтобы плотнее уложить их в емкостях. У порционных кусков рыбы кожу надрезают в двух-трех местах для того, чтобы в процессе тепловой обработки куски рыбы не деформировались.

Рыба отварная варится порционными кусками на пару или в воде. Во время варки рыба должна быть полностью погружена в жидкость; в среднем необходимо 150–200 г воды на кусок рыбы весом 100–150 г. Порционные куски рыбы укладывают в один ряд кожей вверх и заливают горячей водой. Рыбу нельзя варить при сильном кипении.

В начале закипания посуду с водой отодвигают на край плиты, уменьшают нагрев и варят при еле заметном кипении. Время варки куска рыбы весом 150–200 г составляет в среднем 12–15 минут.

При варке рыбы морских пород для удаления специфического запаха в бульон добавляют морковь, зелень, лавровый лист и варят в большом количестве воды. При варке форели, осетровых рыб ароматические овощи не добавляют, чтобы не заглушить приятный вкус и аромат рыбы.

При варке на пару рыба укладывается в емкость без добавления жидкости и готовится при температуре 100 °C 15–20 минут.

Для припускания рыбу варят в небольшом количестве воды. Припускают рыбу в целом виде, звеньями и порционными кусками – непластованными (кругляши) или из филе. Продолжительность припускания порционных кусков составляет 10–15 минут, а звеньев и целых рыб – от 25 до 45 минут, в зависимости от величины рыбы. Готовую рыбу хранят в бульоне не более 30–40 минут.

Рыба запеченная. Рыбу запекают сырой или предварительно припущенной под соусом или без него.

Блюда из рубленой рыбы. Для приготовления натуральной, котлетной и кнельной массы используют рыбу, имеющую небольшое количество костей. Натуральную массу готовят без добавления хлеба. Фарш солят, добавляют лук (который предварительно припускают), массу выбивают, формуют изделия и подвергают их тепловой обработке.

Котлетную массу готовят из фарша с добавлением замоченного в молоке или в воде пшеничного хлеба. Котлеты и биточки готовят на пару в пароконвектомате при температуре 100 °C не менее 20 минут.

Из рыбной мякоти формуют следующие виды полуфабрикатов:

✎ котлеты – форма овально-приплюснутая, один конец заостренный, длина 10–12 см;

✎ биточки – форма кругло-приплюснутая, диаметр 5–6 см.

Для приготовления кнельной массы рыбное филе без кожи и костей, замоченный в молоке хлеб пропускают через мясорубку 2–3 раза. Массу взбивают с добавлением яичных белков и охлажденного молока или сливок.

Блюда из морепродуктов

Креветки поступают в продажу сыромороженые и варено-мороженые неразделанные (целые), замороженные в блоках и в виде консервов (натуральных).

Креветки сыромороженые и варено-мороженые неразделанные (целые) слегка размораживают на воздухе при температуре 18–20 °C в течение 2 часов. Размораживать полностью креветки не рекомендуется. Для варки их кладут в подсоленную воду.

Кальмары размораживают в холодной воде, удаляют остатки внутренностей и хитиновые пластинки. Тушки и филе опускают на 3–6 минут в горячую воду с температурой 60–65 °C (соотношение воды и кальмара 3:1) и удаляют травянистой щеткой кожицу (пленку). Филе промывают 2–3 раза в холодной воде, заливают холодной водой (2–3 л на 1 кг), добавляют соль (18–20 г на 1 л воды), доводят до кипения, варят 1,5–2 минуты.

Блюда из яиц

Куриные яйца бывают диетические и столовые.

1. Диетические яйца – это яйца, со дня снесения которых прошло не более 7 суток. На каждое яйцо ставят дату снесения.

2. Столовые куриные яйца подразделяются на:

– свежие яйца, срок хранения которых не превышает 30 суток со дня снесения;

– холодильниковые, хранившиеся в холодильнике больше месяца;

– известкованные, хранившиеся в растворе извести.

Используются только диетические и свежие столовые куриные яйца, яйца перепелок, а также меланж (замороженная смесь белков и желтков) и яичный порошок (высушенная смесь белков и желтков). Нельзя использовать утиные, гусиные и миражные куриные яйца (яйца, изъятые из инкубатора как неоплодотворенные).

Меланж перед использованием размораживают на воздухе или в воде не выше 50 °C, не вскрывая банки. Яичный порошок просеивают, заливают холодной водой (на 100 г порошка 0,35 л), размешивают, оставляют набухать на 30–40 минут и немедленно используют. Яйцу массой 40 г соответствует 40 г меланжа и 11 г яичного порошка.

Первичная обработка яиц осуществляется в специальных промаркированных емкостях: обработка 1–2 %-м раствором кальцинированной соды, затем 0,5 %-м раствором хлорамина или другими разрешенными средствами. Затем их ополаскивают холодной проточной водой и помещают в промаркированную посуду. Необработанные яйца в производственные цеха не вносятся. Каждое яйцо рекомендуется разбивать отдельно.

Свежесть яиц определяют при помощи овоскопа. Яйца считаются доброкачественными, если равномерно пропускают свет, в них не заметно наличие воздуха, нет пятен под скорлупой, желток яйца находится в оболочке. Испорченные яйца издают запах сероводорода.

В рецептах, представленных ниже, масса сырых и вареных яиц (без скорлупы) предусмотрена в 40 г при соотношении желтка и белка 39 и 61 %, соответственно.

Яйца отварные. Для приготовления яйца всмятку его опускают в кипящую воду и варят 3–3,5 минуты, яйца в «мешочек» – опускают в горячую воду и варят 5 минут, яйца вкрутую – 8–10 минут. Для лучшего освобождения от скорлупы яйца после варки опускают в холодную воду.

Омлеты. Различают омлеты натуральные, белковые, смешанные и фаршированные.

Для приготовления парового или запеченного омлета к яйцу добавляют молоко, полученную массу взбивают венчиком, выливают в сковороду, смазанную маслом, готовят на пару или запекают в духовом шкафу.

Для приготовления белкового омлета используют только яичный белок, который взбивают с молоком, а далее готовят так же, как и обычный омлет. Для смешанного омлета наполнители (припущенные измельченные овощи, измельченное отварное мясо) добавляют в омлетную массу и варят на пару или запекают. Фаршированные омлеты имеют форму пирожка с начинкой внутри (овощи, мясо).

Яичную массу в обычных условиях хранят не более 30 минут.

Запеченные омлеты готовят при температуре 180–200 °C в течение 8–10 минут, а паровые – при температуре 100 °C 15–20 минут.

Блюда из творога

Творог – важнейший источник легкоперевариваемого белка – казеина (14–18 %). Его аминокислотный состав оптимально сбалансирован (большое содержание в нем аминокислоты метионина, который способствует нормализации жирового и холестеринового обмена).

Минеральный состав творога включает натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. Однако недостаточное содержание в твороге витаминов, и особенно витамина В_6, снижает липотропный эффект.

Для улучшения минерального и витаминного состава и уменьшения кислотности в блюда из творога включают крупяные, овощные, плодово-ягодные наполнители. Творог способствует выведению лишней жидкости из организма.

Творог бывает жирным (18 % жира), полужирным (9 % жира) и нежирным (0,6 % жира). Рекомендуется нежирный творог.

Признаки недоброкачественного творога: творог может иметь кислый, гнилостный или плесневый запах; прогорклый, горький, гнилостный или посторонний вкус. Доброкачественный творог должен иметь белый или слегка кремовый цвет, нежную консистенцию, вкус и запах кисломолочных продуктов.

Из творога готовят холодные и горячие блюда. Холодные блюда – с добавлением молока, сметаны, сливок, сахара, фруктов.

Горячие блюда готовят в отварном виде (вареники ленивые, вареники с творогом), на пару (суфле, пудинги) и запеченные (запеканки, пудинги, сырники). Для приготовления горячих блюд творог протирают. При этом потери составляют 1–2 %.

Пудинг творожный. Творог пропускают через мясорубку, соединяют с сахаром, манной крупой, яичным желтком, молоком, все перемешивают и в полученную массу осторожно вводят взбитые яичные белки. Массу укладывают в формочку или на противень, смазанный маслом, поверхность выравнивают, готовят на пару или запекают в духовом шкафу. Подают со сметаной.

Вареники ленивые. Протертый творог, яйца, соль, муку перемешивают, раскатывают пластом 10–12 мм, разрезают на полоски шириной 25 мм, их нарезают на кусочки прямоугольной формы, кладут в кипящую воду, варят при слабом кипении 4–5 минут. Подают с маслом, сметаной, вареньем.

Кальцинированный творог. Для приготовления кальцинированного творога на 1 л кипяченого молока добавляют 2–2,5 ст. л. 10 %-го раствора хлористого (или молочнокислого) кальция, размешивают, охлаждают и откидывают на марлю. Хранить не более 1 часа.

Блюда из круп

Блюда из круп являются ценным источником легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных солей. Овсяная крупа и овсяные хлопья «Геркулес» имеют наибольшую пищевую ценность из всех круп по содержанию белков, жиров и углеводов, легко перевариваются.

К недоброкачественным относят зерновые продукты, недостаточно сухие на ощупь, содержащие загнившие, заплесневелые зерна и другие примеси. Порча зерновых продуктов зависит от развития микробов и плесени, происходящего под влиянием повышенной температуры и влажности. В таких условиях крупа приобретает неприятный запах. При употреблении круп необходимо обращать внимание на цвет, запах, наличие примесей, влажность.

Перед варкой каши крупу перебирают, отделяя примеси. Мелкие и дробленые крупы просеивают через сито и промывают (2–3 л воды на 1 кг крупы) 2–3 раза, каждый раз меняя воду.

Большинство круп промывают теплой водой (40 °C), а рис, перловую крупу и пшено – сначала теплой (40–50 °C), а затем горячей (60–70 °C) водой. При этом крупы поглощают 10–30 % воды от своей массы. Это следует иметь в виду при дозировании жидкости.

Не промывают крупы из дробленых зерен и быстрого приготовления. При варке каш из круп, которые не нужно промывать (крупы из дробленых зерен, крупы быстрого приготовления), в котел вливают сразу всю жидкость.

Для уменьшения потерь и сокращения сроков варки некоторые крупы (рис, ядрицу, перловую) перед тепловой обработкой замачивают в холодной воде на 2–3 часа.

Сырую крупу перед варкой поджаривают в духовом шкафу при 110–120 °C до светло-коричневого цвета.

Каши. Основную массу блюд из круп составляют каши, а на их основе готовят котлеты, биточки, пудинги, крупеники, запеканки и др. Каши варят на воде, бульоне, молоке или на смеси молока и воды.

Консистенция каш в зависимости от соотношения крупы и жидкости, взятых для варки, может быть рассыпчатой, вязкой и жидкой.

На 1 кг крупы берут:

✎ для рассыпчатых каш 1,2–2,5 л жидкости;

✎ для вязких – 3,2–3,7 л;

✎ жидких – 4,2–5,7 л.

Каши можно готовить с добавлением фруктов, овощей, сухофруктов.

Запеканки, крупеники, пудинги готовят из рассыпчатых, вязких или протертых каш с добавлением яиц, творога, овощей, фруктов, сухофруктов.

Блюда из макаронных изделий

Макаронные изделия используются ограниченно при наличии избыточной массы тела. Перед тепловой обработкой их перебирают для удаления посторонних примесей. Длинные макаронные изделия перед приготовлением блюд разламывают на части до 10 см. Мелкие макаронные изделия (лапшу, вермишель) просеивают.

Блюда из макаронных изделий используют как самостоятельное блюдо, а также на гарнир.

Отварные макаронные изделия. Макаронные изделия варят в большом количестве кипящей подсоленной воды (на 1 кг макаронных изделий берут 6 л воды) 30–40 минут, лапшу – 20–25 минут, вермишель – 10–12 минут, затем откидывают на дуршлаг. Промывка гарниров, приготовленных из макаронных изделий, не допускается.

Отварные макаронные изделия не должны быть переваренными. Чтобы сваренные макаронные изделия не склеивались и не образовывали комков, их откидывают и перемешивают с растопленным сливочным маслом (1/2 часть указанного в рецептуре количества). Остальным количеством сливочного масла приготовленные макаронные изделия заправляют непосредственно перед отпуском.

Запеченные макаронные изделия. Для приготовления запеченных блюд макаронные изделия варят, не откидывая, в небольшом количестве воды (на 1 кг макаронных изделий 2,2–3,0 л воды). Запекают блюда из макаронных изделий в духовом шкафу при 200–250 °C.

Блюда из бобовых

Бобовые перед варкой перебирают, 2–3 раза промывают в теплой воде и затем замачивают в холодной воде (не более 15 °C) на 5–8 часов (кроме лущеного и колотого гороха). При этом их масса увеличивается примерно в 2 раза.

Время варки составляет: для чечевицы – 40–60 минут, для гороха и нута – 1–1,5 часа, для фасоли – 1–2 часа.

Блюда из овощей, фруктов и зелени

Овощи являются ценным источником минеральных солей, витаминов и хорошо усвояемых углеводов, а также растительной клетчатки, которая обеспечивает нормальную деятельность кишечника, способствует желчеотделению и выведению из организма излишков холестерина.

В овощах больше калия, чем натрия, поэтому они являются важными поставщиками солей калия, «ощелачивающие» свойства овощей имеют большое значение.

Большинство овощей не содержат жиров и бедны белками. Блюда из картофеля, свеклы и репы можно периодически включать в рацион с учетом рекомендуемой нормы потребления углеводов в сутки, т. е. 1/3–1/4 массы порции, указанной в рецептурах.

Поскольку овощи содержат много воды (79–95 %), калорийность их небольшая; 100 г съедобной части овощей содержит в среднем 15–40 ккал. Это позволяет широко использовать овощи у больных с ожирением.

Первичная обработка овощей, фруктов, зелени состоит из сортировки, калибровки, мытья, очистки и нарезки. При сортировке и калибровке овощи перебирают, удаляя посторонние примеси, загнившие и побитые экземпляры, распределяют по размерам и качеству.

Сырые зелень и овощи, предназначенные для приготовления закусок без термической обработки, предварительно перебирают, промывают проточной водой, моют. Особенно тщательно под проточной водой следует мыть зелень, фрукты и ягоды, которые в дальнейшем не будут подвергаться тепловой обработке. Затем их выдерживают в 3 %-м растворе уксусной кислоты или 10 %-м растворе поваренной соли в течение 10 минут и ополаскивают холодной проточной водой.

Очищенные картофель, корнеплоды и другие овощи следует хранить в холодной воде не более 2 часов во избежание потери витамина С. Особенно это относится к очищенному и нарезанному картофелю, активность витамина С в котором при хранении в воде снижается до 40 %. Для удаления горечи из баклажанов их погружают в кипяток на 2–3 минуты, обливают холодной водой и снимают кожуру.

Сухофрукты и ягоды перед употреблением перебирают и промывают несколько раз в теплой воде.

Очищают овощи для удаления несъедобной части. Нарезка овощей способствует более равномерной их тепловой обработке и придает блюдам красивый и аппетитный вид.

Отварные овощи. Для уменьшения потери витамина С и минеральных солей при варке овощи закладывают в горячую воду, варят в наполненных до верха, закрытых крышкой емкостях так, чтобы слой воды был на 1–1,5 см выше. Нельзя допускать выкипания жидкости, нагревание должно быть умеренным, кипение слабым, недопустимо частое перемешивание во избежание соприкосновения с воздухом.

Свеклу варят в кожуре в течение 1 часа, затем заливают холодной водой и выдерживают в ней 30–60 минут. Зеленые стручки гороха, фасоли варят в большом количестве воды (3–4 л на 1 кг овощей) для сохранения цвета.

Замороженные овощи варят в воде или на пару, предварительно не размораживая, в течение 10–15 минут; консервированные – прогревают вместе с отваром.

При варке на пару овощи в емкостях помещают в пароварку без добавления жидкости. В ней можно варить овощи при температуре ниже 100 °C (70–80 °C), что значительно снижает потери витамина С.

Припущенные овощи – овощи, приготовленные в небольшом количестве жидкости (на 1 кг – 0,2 л) или в собственном соку (без добавления жидкости).

Тушеные овощи. Овощи тушат сырыми, предварительно отваренными или припущенными в небольшом количестве воды или бульона с добавлением томата-пюре, ароматических кореньев, лаврового листа.

Запеченные овощи. Запекают овощи, нарезанные кусочками, фаршированные или в виде овощных масс (запеканок) в духовых шкафах при температуре 260–275 °C.

Поверхность запеканок, пудингов, рулетов смазывают яйцом, сметаной, а овощи, залитые молочным или сметанным соусом, посыпают тертым сыром и сбрызгивают маслом. Овощи отваривают или припускают и протирают горячими, заправляя маслом, молочным или сметанным соусом. Из массы можно готовить пудинги, суфле на пару.

Холодные блюда, закуски, салаты

Закуски подают в начале приема пищи, они возбуждают аппетит и дополняют пищевую ценность рациона. Холодные блюда, в отличие от закусок, могут также служить основным блюдом на завтрак и ужин.

По отношению к холодным блюдам (без термообработки) необходимо еще более тщательное соблюдение правил при их приготовлении и хранении: сокращать число ручных операций; механическая обработка по возможности должна предшествовать тепловой; нельзя соединять теплые и холодные продукты; строго соблюдать сроки хранения полуфабрикатов.

При приготовлении холодных блюд и закусок необходимо соблюдать следующие основные требования:

1) продукты, используемые для приготовления, должны быть предварительно охлаждены до температуры от +8 до +10 °C;

2) овощные наборы из вареных овощей для салатов, винегретов, закусок, гарниров можно приготавливать не более чем за 1–2 часа до подачи к столу и хранить в охлаждаемом месте;

3) салаты из свежих овощей, не требующие дополнительной кулинарной обработки (помидоры, огурцы и т. д.), готовятся порциями непосредственно перед подачей;

4) перемешивать продукты следует осторожно, чтобы сохранить форму нарезки продуктов;

5) заправлять салаты, закуски, гарниры к холодным блюдам сметаной, растительным маслом следует непосредственно перед подачей к столу.

6) температура подачи холодных блюд и закусок от +7 до +14 °C.

Бутерброды

Бутерброды готовят с использованием пшеничного хлеба. На кусочки пшеничного хлеба массой 30 г намазывают масло, кладут сыр, колбасу, красную икру и др.

Салаты

Салаты готовят из сырых, сваренных, квашеных, соленых, маринованных овощей, а также свежих фруктов и ягод.

Салаты из свежих овощей, фруктов и ягод. Сырые овощи и плоды нарезают, смешивают и непосредственно перед самой подачей заправляют растительным маслом, сметаной, майонезом, виноградным уксусом или 2 %-ным раствором лимонной кислоты.

Салаты, винегреты и другие холодные блюда должны реализовываться в течение 15 минут.

Салаты и винегреты из отварных овощей. Очищенные сваренные овощи нарезают ломтиками или кубиками и припускают с небольшим количеством воды (20 % к массе овощей) в кастрюле или сотейнике с плотно закрытой крышкой или варят на пару. Для сохранения окраски свеклы в конце припускания добавляют 2 %-ный раствор лимонной кислоты. Заправленные салаты хранят не более 30 минут.

Закуски и блюда

В холодном виде могут готовиться из овощей, рыбы, морепродуктов, мяса, субпродуктов.

Закуски и блюда из овощей – фаршированные овощи, овощные пюре, овощи, тушенные в растительном масле, холодное овощное рагу, овощная икра.

Закуски и блюда из рыбы и морепродуктов готовят из икры, сельди, отварной рыбы, нерыбных морепродуктов.

Закуски и блюда из мясных продуктов готовят из вареной колбасы, нежирной ветчины, отварной говядины, субпродуктов.

При приготовлении заливных блюд применяется желатин: его замачивают в холодной воде на 30–40 минут, разводят горячей водой или бульоном, нагревают, немного охлаждают. Часть его заливают в форму. После застывания в форму кладут продукт, заливают и покрывают оставшейся частью желатина.

Мучные изделия

Используются ограниченно. Предусмотрено включение различных видов хлеба: пшеничного, ржаного, с добавлением цельных злаков или отрубей.

Перед употреблением муку просеивают, при этом удаляются комочки и посторонние предметы, мука обогащается кислородом воздуха, что облегчает замес теста, повышает его качество и способствует лучшему его подъему.

Прессованные дрожжи разводят в воде при температуре 30–35 °C. Замороженные дрожжи прессованные постепенно размораживают при температуре 4–6 °C. Сухие дрожжи прессованные разводят в воде при температуре 25–27 °C в соотношении 3:1 и дают постоять в течение часа, а затем процеживают. Сухие быстродействующие дрожжи (прессованные) смешивают с мукой, и при замесе технология приготовления не меняется.

Сахар, соль просеивают через сито или их предварительно растворяют в воде и раствор процеживают.

Жиры, вводимые в растопленном виде, процеживают через сито, а жиры, используемые в твердом состоянии, предварительно разрезают на куски и размягчают.

Куриные яйца разбивают и выливают в отдельную посуду по 3–5 штук во избежание попадания испорченных яиц во всю яичную массу. После проверки массы на запах и внешний вид ее переливают в другую, большего объема производственную тару. Перед употреблением яичную массу процеживают через сито.

Продолжительность хранения яичной массы для изготовления выпечных изделий – не более 3 часов при температуре от 2 до 6 °C.

Яйца для смазывания изделий взбивают до однородного состояния с добавлением воды в соотношении 1:0,3.

Молочно-белковые продукты (творог) перед использованием протирают.

Сладкие блюда

Кондитерские изделия используют в ограниченном количестве (печенье, вафли, мармелад, пастила, галеты). Сладкие блюда готовят без добавления сахара из плодов, ягод и продуктов их переработки. Их условно делят на холодные и горячие.

К холодным относят: свежие фрукты, ягоды и пюре из них, компоты, желированные блюда (кисели, желе, муссы, самбуки и кремы), мороженое, взбитые сливки и др.

К горячим – воздушные пироги (суфле), пудинги, запеканки.

Для приготовления желированных блюд применяют различные желирующие вещества – крахмал, желатин, пектиновые вещества, которые обладают способностью набухать, растворяться и при определенной температуре образовывать прочные студнеобразные массы.

Кисели готовят из свежих, сушеных, консервированных фруктов и ягод, пюре, молока и др. Загустителем служат крахмалы – картофельный или кукурузный (только для молочных киселей).

По количеству вводимого крахмала кисели бывают жидкими (3,5–5 % крахмала), средней густоты (8–10 %) и густыми (12–15 %). При СД используют жидкие кисели, можно горячими, в качестве соусов или как отдельное блюдо. Густые кисели разливают в формочки и охлаждают.

Желе готовят из фруктов и ягод, соков, чая, молока, кефира. Предварительно желатин заливают холодной водой в соотношении 1:6–10 на 40–60 минут до увеличения в объеме в 6–10 раз. Избыток влаги удаляют, откидывая набухшие коллоиды на мелкое сито или марлю.

В горячей воде растворяют подготовленный желатин и вводят предварительно отжатые соки. Раствор заливают в формочки и выдерживают до застудневания в течение 1 часа, затем охлаждают при температуре от 4 до 8 °C.

Муссы представляют собой взбитые в пену фруктово-ягодные желе. Для приготовления муссов используют желатин или манную крупу. Смесь взбивают при температуре 35–40 °C в блендере до увеличения в объеме в 2–2,5 раза, разливают в формочки, охлаждают.

Самбук готовят на основе фруктовых пюре, содержащих много пектиновых веществ. Для придания большей пышности вводят взбитые яичные белки.

Суфле – воздушный пирог, который подают в горячем виде. Основой служат взбитые яичные белки, их смешивают с горячим фруктово-ягодным пюре или яично-молочным соусом, массу укладывают в смазанные маслом формочки, выпекают при температуре 180–200 °C 15–20 минут. При выпечке объем увеличивается в 2–2,5 раза. Готовое суфле нельзя хранить. Отдельно подают молоко или сливки.

Пудинги. Яичные желтки взбивают до увеличения объема в 2–2,5 раза и перемешивают с другими компонентами рецептур в блендере. В массу осторожно вводят взбитые в пену белки и выкладывают ее в смазанные маслом формы. Выпекают при температуре 180–220 °C. Отдельно подают холодное молоко или сливки.

Соусы

Соусы являются дополнением ко многим горячим и холодным блюдам, их используют для запекания, как связующий компонент в фаршах. Они придают более сочную консистенцию, разнообразят вкус и аромат блюда, улучшают внешний вид и повышают его пищевую ценность.

Соусы подразделяют:

✎ по характеру жидкой основы (на бульонах, овощных, крупяных, фруктово-ягодных отварах, молоке, сметане, масле);

✎ по виду загустителя (сырые яичные желтки);

✎ по температуре подачи (горячие и холодные).

Не следует применять жировую пассеровку. Коренья припускают, репчатый лук бланшируют, томат-пасту разводят водой и кипятят. Добавлять уксусную эссенцию не разрешается.

Блюда из творога, круп и макаронных изделий можно заправлять фруктово-ягодными соусами (жидкие кисели).

Напитки

Напитки подразделяют на холодные и горячие.

К горячим относятся: чай, кофе, кофейные напитки, какао.

К холодным напиткам – соки, отвары и настои из сушеных плодов, отрубей, коктейли, молоко и кисломолочные продукты.

Температура горячих напитков при подаче должна быть не выше 75 °C, холодных – от 7 до 14 °C.

Горячие напитки. Чай, кофе в лечебном питании используются из-за их вкусовых достоинств и тонизирующего действия кофеина.

Чай. Крепкие настои чая, содержащие много танина, применяют при воспалительных заболеваниях кишечника. Для многих диет рекомендуют некрепкий чай, чай с молоком.

Кофе. Некрепкий кофе готовят на молоке или заменяют кофейным суррогатом.

Кофейные напитки. В диетическом питании используются напитки на основе злаковых. Из обжаренных и размолотых продуктов растительного происхождения (ячменя, желудей, сои и др.) вырабатывают кофейные напитки.

Кофейные напитки бывают трех видов:

✎ с добавлением натурального кофе;

✎ с цикорием без добавления кофе;

✎ без добавления кофе и цикория.

Какао готовят некрепким на молоке, воде или рисовом отваре.

Холодные напитки

Молоко. Недоброкачественное молоко может быть водянистым, с несвойственным ему цветом, запахом, вкусом (горькое, кислое, солоноватое, с гнилостным запахом). При нагревании такое молоко быстро створаживается. Молоко перед употреблением кипятят в посуде, предназначенной только для этой цели. Потери при кипячении молока составляют 5 %.

Кефир. Недоброкачественный кефир имеет уксусный, плесенный, аммиачный запах и вкус. Доброкачественный кефир должен иметь молочнокислый вкус и запах, однородную консистенцию, без комков, подобно хорошей сметане.

Простокваша. Недоброкачественная простокваша характеризуется вспученностью, образованием пленки белой плесени, несвойственным ей запахом и вкусом. Хорошая простокваша должна иметь кисломолочный вкус и запах, молочно-белый или слегка кремовый цвет, сгусток – в меру плотный без значительного выделения жидкости.

Правила подсаливания блюд

Еще очень важно при приготовлении пищи не пересаливать ее. Суточная потребность человеческого организма в натрии составляет в среднем 2–3 грамма, что соответствует 6 граммам поваренной соли (1 чайная ложка). При повышенном потреблении соли объем тканевой жидкости и плазмы крови в организме растет, что способствует повышению артериального давления, нарушается нормальная работа почек. Таким образом, для предупреждения повышенного артериального давления существует только один путь: сознательное ограничение потребления в пищу поваренной соли.

Необходимо оставить вредную привычку пересаливать пищу. Следует приучить себя обходиться минимальным количеством поваренной соли, а предпочтительно есть пищу недосоленной. Лучше готовить пищу без добавления соли и досаливать уже готовое блюдо. Это необходимо для профилактики часто возникающих при стрессе артериальной гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также развития различных отеков, заболеваний мочевыделительной системы.

Каковы рецепты блюд антистрессового рациона?

Ниже представлены рецепты блюд рациона из расчета на 1 порцию.

Размер порции первых блюд для лиц с нормальной массой тела – 500 г, а с избыточной – 250 г (половина порции).

Супы

1. Овсяный молочный суп с черносливом

Ингредиенты

Овсяная крупа – 50 г

Вода – 300 мл

Молоко – 150 мл

Сливочное масло – 20 г

Чернослив (предварительно отваренный, с вынутыми косточками) – 30 г

Способ приготовления

Овсяную крупу отварить до мягкости в воде, процедить, протереть через сито, залить овсяным отваром, прибавить молоко, сливочное масло, чернослив.

Суп довести до кипения.

2. Суп-пюре молочный с тыквой и гренками

Ингредиенты

Молоко – 200 мл

Вода – 200 мл

Тыква – 100 г

Масло сливочное – 5 г

Хлеб пшеничный – 50 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Молоко вскипятить. Тыкву очистить от кожицы, удалить семена и семенную мякоть, нарезать тонкими ломтиками, сложить в посуду и наполовину залить кипящим молоком, добавить соль и припустить на слабом огне под крышкой. Готовую тыкву протереть через сито вместе с жидкой частью, добавить остальное молоко, довести до кипения. Затем снять с огня и заправить маслом. Хлеб порезать на кубики и подсушить. При подаче к столу в тарелку с супом положить кубики слегка подсушенного хлеба.

3. Рисовый суп с курагой

Ингредиенты

Рис – 20 г

Вода – 450 мл

Курага – 80 г

Сахар – 2 г

Сливки растительные – 30 г

Способ приготовления

Рис отварить. Курагу мелко порезать, залить кипятком, добавить сахар, дать настояться 3 часа. Рис и сливки добавить в настой кураги. Суп подавать холодным.

4. Суп молочно-манный

Ингредиенты

Молоко – 150 мл

Вода – 300 мл

Крупа— 50 г

Масло сливочное – 5 г

Сахар – 2 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Манную крупу просеять. Молоко смешать с водой, вскипятить. Манную крупу тонкой струйкой всыпать в кипящую смесь молока и воды, постоянно помешивая. Положить сахар, соль. Варить 5 минут до готовности. При подаче на стол заправить сливочным маслом.

5. Суп молочно-кукурузный

Ингредиенты

Молоко – 200 мл

Кукуруза консервированная – 200 г

Картофель – 100 г

Морковь – 30 г

Масло сливочное – 5 г

Сахар – 2 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Молоко вскипятить. Картофель и морковь почистить, помыть, нарезать мелкими кубиками. Поместить в кипящее молоко, разбавленное кукурузным отваром (из консервированной кукурузы), и варить 10–15 минут. Затем добавить зерна консервированной кукурузы, соль, сахар и довести до кипения. При подаче в тарелку с супом кладут кусочек сливочного масла.

6. Суп молочно-рисовый

Ингредиенты

Молоко – 150 мл

Вода – 300 мл

Рис – 50 г

Масло сливочное – 5 г

Сахар – 2 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Рисовую (или другую крупу) варить в воде до полуготовности 10–15 минут. Молоко вскипятить. Добавить к сваренной крупе. Положить сахар, соль. Варить до готовности. Перед подачей на стол добавить сливочное масло.

7. Суп молочно-перловый

Ингредиенты

Молоко – 150 мл

Вода – 300 мл

Крупа перловая – 50 г

Масло сливочное – 5 г

Сахар – 2 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Перловую крупу варить в воде до готовности (соотношение крупы и воды 1:6). Добавить молоко. Довести до кипения. Положить сахар, соль. Перед подачей на стол добавить сливочное масло.

8. Суп молочно-дынный

Ингредиенты

Молоко – 300 мл

Дыня – 100 г

Яйцо (желток) – 1/2 шт.

Сахар (песок) – 2 г

Способ приготовления

Дыню очистить от кожуры, вычистить ложкой семена, мелко нарезать, положить в кастрюлю и тушить при закрытой крышке до готовности. Отделить желток от белка. Молоко смешать с яичным желтком, сахарным песком и нагреть до кипения, но не дать закипеть. Выложить в молоко тушеную дыню и остудить суп. Суп подавать холодным.

9. Суп молочно-пшенный

Ингредиенты

Молоко – 300 мл

Вода – 100 мл

Пшено – 50 г

Масло сливочное – 5 г

Соль – 0,5 г

Зелень петрушки и укропа – по 5 г

Способ приготовления

Перемыть пшено, налить воды, положить немного соли и масла. Разварить крупу. Вскипятить молоко. Развести им крупу. Уварить до готовности. Перед подачей на стол украсить мелко порезанной зеленью петрушки и укропа.

10. Суп молочный овсяный

Ингредиенты

Молоко – 150 мл

Вода – 300 мл

Хлопья овсяные (или толокно) – 100 г

Масло сливочное – 5 г

Чернослив – 30 г

Соль – 0,5 г

Сахар – 1 г

Способ приготовления

Воду подсолить, вскипятить. В кипящую воду всыпать овсяные хлопья или толокно. Варить до густоты. Перед подачей на стол забелить овсяный отвар молоком, добавить масло, чернослив, сахар.

11. Суп рисовый с кабачками

Ингредиенты

Рис – 50 г

Вода – 300 мл

Молоко – 150 мл

Кабачки – 50 г

Морковь – 50 г

Сливочное масло – 20 г

Зелень (укроп, кинза) – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Кабачок нарезать соломкой. Замоченный рис залить горячей водой и довести до кипения. Когда зерна риса набухнут, положить сливочное масло. Варить рис на пару до готовности. Посолить. В готовый рис влить молоко, положить нарезанный кабачок, натертую на крупной терке морковь, перемешать, довести до кипения. Перед подачей украсить мелко порезанной зеленью.

12. Суп молочный овощной

Ингредиенты

Молоко – 200 мл

Вода – 150 мл

Капуста белокочанная – 40 г

Картофель – 150 г

Морковь – 30 г

Масло сливочное – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Овощи почистить. Морковь нарезать дольками, картофель – кубиками, капусту белокочанную – измельчить. Морковь пассеровать. Вскипятить воду. Положить в нее морковь, картофель, затем капусту. Варить при слабом кипении до готовности. Молоко вскипятить. За 5–10 минут до окончания варки овощей влить горячее молоко. Добавить соль и довести до кипения. При подаче на стол добавить сливочное масло.

13. Перловый (овсяный) молочный слизистый суп с яйцом

Ингредиенты

Перловая (овсяная) крупа 40 г

Вода – 300 г

Сливочное масло – 5 г

Молоко – 150 г

Сахар (песок) – 2 г

Яичный желток – 1/2 шт.

Способ приготовления

Перловую (овсяную) крупу промыть, залить холодной водой и варить на слабом огне под крышкой 3 часа. Протереть через сито вместе с жидкостью и довести до кипения. Молоко вскипятить. Заправить крупу кипяченым слегка остуженным молоком, смешанным с сырым яичным желтком, добавить сахар, сливочное масло.

14. Суп кефирный с морковью и изюмом

Ингредиенты

Кефир – 200 мл

Изюм – 20 г

Вода – 150 мл

Морковь – 100 г

Способ приготовления

Изюм промыть. Воду вскипятить. Морковь помыть и натереть на крупной терке. Промытый изюм залить горячей водой, довести до кипения и охладить. В полученную смесь добавить кефир и натертую морковь.

15. Суп из простокваши с томатами и мятой

Ингредиенты

Простокваша – 300 мл

Сыр – 30 г

Томаты – 150 г

Сахар – 2 г

Мята сухая – 5 г

Мята свежая – 10 г

Способ приготовления

Свежую мяту промыть, мелко порезать. Томаты помыть, измельчить, протереть. Сыр натереть на крупной терке. В простоквашу положить сухую и измельченную свежую мяту, томаты, натертый сыр, сахар и поставить на 15 минут в холодильник. Подавать на стол холодным.

16. Суп кефирно-творожно-фруктовый

Ингредиенты

Кефир – 300 мл

Яблоко – 150 г

Вода – 150 мл

Творог – 50 г

Чернослив – 30 г

Мед – 10 г

Способ приготовления

Воду вскипятить. Чернослив промыть, залить горячей кипяченой водой и прокипятить. Чернослив охладить, не вынимая из отвара. Отвар процедить через марлю. Из чернослива удалить косточки, нарезать на кусочки. Творог протереть. Яблоки помыть, почистить, нарезать кубиками, смешать с протертым через сито творогом, черносливом, залить смесью кефира с отваром чернослива, добавить мед. Суп подавать на стол охлажденным.

17. Суп творожно-огуречный с зеленью

Ингредиенты

Творог обезжиренный – 50 г

Огурец – 50 г

Перец сладкий болгарский – 20 г

Кефир – 200 мл

Яйцо – 1/2 шт.

Укроп (зелень) – 5 г

Лук зеленый – 5 г

Сельдерей (зелень) – 5 г

Соль – 0,5 г

Перец черный (молотый) – 0,5 г

Способ приготовления

Овощи помыть, почистить, мелко нарезать. Яйцо сварить вкрутую. Обезжиренный творог протереть, смешать с огурцом и сладким перцем, порезанными соломкой. Залить кефиром, добавить 1/2 мелко нарубленного крутого яйца, соль, перец, мелко нарезанные зеленый лук, укроп, сельдерей.

18. Суп из брынзы и крапивы

Ингредиенты

Брынза – 50 г

Крапива – 50 г

Вода – 500 мл

Картофель – 100 г

Морковь – 2 шт.

Лук репчатый – 30 г

Масло подсолнечное – 15 мл

Зелень петрушки – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Воду вскипятить. Очистить и промыть крапиву. Опустить крапиву в кипящую воду на 5–10 минут. Слить воду, мелко порубить крапиву. Почистить и нарезать овощи. Отдельно сварить овощной отвар из картофеля, лука, моркови, петрушки. Добавить в него крапиву. Посолить. Варить 1–2 минуты. Снять с огня, добавить измельченную брынзу и немного растительного масла.

19. Суп с брынзой овощной

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 100 г

Фасоль стручковая – 50 г

Вода – 500 мл

Перец сладкий болгарский – 50 г

Картофель – 50 г

Морковь – 15 г

Кабачок – 100 г

Сельдерей – 10 г

Лук репчатый – 10 г

Томаты – 50 г

Зелень петрушки – 5 г

Соль – 0,5 г

Молоко – 50 мл

Брынза – 50 г

Способ приготовления

Мелко нарезать сладкий перец, немного свежей капусты, стручковой фасоли, морковь, сельдерей и варить в подсоленной воде до мягкости. Добавить кабачок и картофель, порезанные кубиками. Слегка прогреть мелко нарезанные помидоры и добавить их в суп. Варить 30 минут. Готовый суп посыпать мелко нарезанной петрушкой и измельченной брынзой и влить горячее молоко.

20. Суп с грибами и перловкой

Ингредиенты

Корень сельдерея – 30 г

Капуста квашеная – 100 г

Грибы белые сушеные – 30 г

Петрушка свежая (зелень) – 10 г

Масло растительное – 20 мл

Крупа перловая – 50 г

Вода – 500 мл

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Сушеные грибы промыть, залить холодной водой и дать настояться около получаса, затем настой процедить и не выбрасывать. Грибы еще раз промыть под проточной водой, мелко нарезать. Перловую крупу промыть. Положить в кастрюлю перловку, добавить грибы, грибной настой и воду. Довести до кипения, посолить и варить 45 минут. Разогреть глубокую сковороду, добавить растительное масло, нарезанный соломкой сельдерей и квашеную капусту. Тушить на медленном огне, закрыв крышкой, до мягкой консистенции около 10 минут. Переложить тушеную капусту в кастрюлю с грибами и перловкой. Готовить 10 минут. Подавать, посыпав предварительно измельченной петрушкой.

21. Суп с кукурузой, томатами и грибами

Ингредиенты

Кукуруза – 150 г

Сушеные грибы – 50 г

Овощной бульон – 200 мл

Лук репчатый – 30 г

Кинза (рубленая) – 5 г

Томатная паста – 20 г

Томаты – 100 г

Томаты консервированные в собственном соку – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Масло оливковое – 20 мл

Соль – 1 г

Вода – 200 мл

Способ приготовления

Грибы сушеные промыть, замочить на 30 минут. После того, как набухнут, нарезать полосками. Лук нарезать кубиками. Чеснок измельчить. Нагреть в кастрюле оливковое масло, потушить в нем на слабом огне 5 минут лук и чеснок. Томаты свежие порубить и добавить вместе с соком в кастрюлю. После того, как смесь закипит, добавить бульон, кукурузу, томатную пасту и грибы. Прокипятить на медленном огне в течение 20 минут. За 5 минут до окончания приготовления добавить консервированные томаты, нарезанные полосками. Посолить, посыпать кинзой.

22. Суп из красной фасоли с арахисом

Ингредиенты

Фасоль красная консервированная – 60 г

Лук репчатый – 20 г

Зелень петрушки, укропа, кинзы – 5 г

Арахис – 10 г

Мука пшеничная – 5 г

Растительное масло – 10 мл

Бульон мясной – 400 мл

Соль – 1 г

Способ приготовления

Репчатый лук почистить, мелко нарезать и пассеровать на растительном масле. Затем добавить муку. Пассеровать еще 3 минуты, непрерывно помешивая. Арахис очистить, размельчить. Консервированную фасоль выложить в кастрюлю с кипящим мясным бульоном, добавить туда соль, приготовленный лук и смолотый арахис. Варить суп на тихом огне 20 минут. Суп при подаче на стол посыпать мелко нарезанной зеленью.

23. Суп фасолевый с сельдереем

Ингредиенты

Бобы фасоли сухие – 30 г

Лук репчатый – 20 г

Зелень петрушки, укропа, кинзы – 5 г

Чеснок – 1/2 дольки

Сельдерей (корень) – 20 г

Растительное масло – 10 мл

Бульон овощной – 500 мл

Вода – 150 мл

Томатная паста – 30 г

Соль – 1 г

Способ приготовления

Положить фасоль в миску, залить холодной водой и дать вымокнуть в течение 8 часов или залить водой с вечера. Слить воду, промыть и высушить фасоль. Положить фасоль в овощной бульон, довести до кипения, посолить, кипятить на сильном огне 10 минут, затем накрыть крышкой и еще кипятить 40 минут. Нагреть на сковороде подсолнечное масло, пассеровать на нем чеснок, лук и сельдерей в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавить овощи и томатное пюре к фасоли. Кипятить 20 минут (пока фасоль не станет мягкой). Приправить по вкусу, подавать с мелко нарезанной зеленью.

24. Суп на бобах (или чечевице, или горохе)

Ингредиенты

Бобы фасоли сухие (горох или чечевица) – 20 г

Корень петрушки – 5 г

Зелень петрушки, укропа, кинзы – 5 г

Перец сладкий болгарский – 30 г

Сельдерей (корень) – 20 г

Соль – 1 г

Способ приготовления

Замочить бобовые на несколько часов. Варить в течение 1,5 часа до готовности. Добавить сельдерей, сладкий перец, корень петрушки, зелень и варить еще 20 минут. Посолить.

25. Суп «морской» с говядиной

Ингредиенты

Говядина (нежирная) – 100 г

Морская капуста – 100 г

Картофель – 100 г

Морковь – 30 г

Лук репчатый – 20 г

Зелень петрушки – 5 г

Сметана – 30 г

Вода – 450 мл

Соль – 1 г

Способ приготовления

Морскую капусту отварить, остудить, нарезать соломкой. Отделив мякоть говядины от костей, нарезать ее некрупными кусочками. Кости использовать для варки бульона. Выложить на разогретую с маслом сковороду кусочки мяса, нарезанную соломкой морскую капусту, измельченные лук, картофель и морковь. Пассеровать на слабом огне в течение 5 минут. Сварить костный бульон. В кипящий бульон с костями положить все продукты, посолить и варить до готовности. Подавать суп, заправив сметаной и зеленью петрушки.

26. Суп-крем гороховый из говядины

Ингредиенты

Говядина (нежирная) – 150 г

Зеленый горошек – 150 г

Мука – 10 г

Лук репчатый – 10 г

Зелень петрушки – 5 г

Масло сливочное – 10 г

Яйцо – 1 шт.

Сливки – 30 г

Вода – 450 мл

Соль – 1 г

Способ приготовления

Из мяса и лука сварить бульон и процедить. Горошек тушить в небольшом количестве бульона и горячим протереть. Муку пассеровать с половиной масла, развести остальным бульоном, смешать с горошком, посолить, довести до кипения и протереть. Желток растереть со сливками и заправить суп.

Отварное мясо мелко порезать и добавить в суп.

27. Суп с фрикадельками

Ингредиенты

Говяжий фарш – 100 г

Лук репчатый – 20 г

Кориандр – 5 г

Яйцо – 1/2 шт.

Сухари панировочные – 10 г

Рис – 30 г

Зеленый лук – 20 г

Вода – 500 мл

Кабачки – 100 г

Зелень укропа – 5 г

Соль – 1 г

Способ приготовления

Луковицу почистить и мелко порезать. Говяжий фарш смешать с молотым кориандром, яйцом, панировочными сухарями, луком, посолить. Из фарша сформировать фрикадельки, поместить их в холодильник. В кастрюлю влить воду. Добавить рис, зеленый лук, порезанный укроп, воду, соль, перец и довести до кипения. Убавить огонь, накрыть крышкой и варить в течение 20 минут. Положить в суп порезанные кабачки и фрикадельки, варить на медленном огне до готовности фрикаделек. При подаче к столу добавить в суп с фрикадельками укроп.

28. Суп из семги

Ингредиенты

Семга – 100 г

Вода – 400 мл

Картофель – 50 г

Морковь – 30 г

Лук репчатый – 20 г

Масло растительное – 20 мл

Соль – 1 г

Зелень укропа (мелко нарезанного) – 5 г

Способ приготовления

Семгу почистить, залить холодной водой, довести до кипения, снять пену и варить в течение 20 минут при слабом кипении. Рыбу с помощью шумовки вынуть из бульона, охладить и выбрать косточки. Лук и морковь порезать и пассеровать в 20 мл растительного масла. Картофель почистить и порезать кубиками. В кипящий бульон опустить картофель и варить в течение 10 минут. Затем добавить соль и варить еще в течение 5 минут. Опустить в суп пассерованные овощи и варить еще в течение 5 минут. После окончания варки суп отставить, чтобы он настоялся. При подаче супа к столу добавить мелко порезанный укроп.

Блюда из мяса

29. Телятина в фольге

Ингредиенты

Телятина (нежирная) – 100 г

Лук репчатый – 20 г

Морковь – 20 г

Зелень петрушки – 5 г

Чеснок – 1 зубчик

Специи для мяса – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Мясо вымыть и очистить от пленки. Порезать кубиками морковь, лук и чеснок, начинить ими мясо, прорезав небольшие углубления, обвалять весь кусок в соли, специях и зелени петрушки. Приготовить лист фольги и завернуть в него мясо. Выпекать в духовке 30 минут.

30. Огурцы, фаршированные телятиной

Ингредиенты

Телятина – 100 г

Лук репчатый – 20 г

Огурцы – 150 г

Лавровый лист – 2 листика

Масло растительное – 50 мл

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Огурцы помыть, очистить, разрезать на 2 половины и вынуть зерна. Мясо сварить с луком и солью до мягкости и пропустить через мясорубку. Огурцы нафаршировать этой массой, половинки соединить, перевязать ниткой. Тушить в масле 30 минут.

31. Говядина с соевым соусом

Ингредиенты

Говядина (нежирная) – 100 г

Масло растительное – 5 мл

Лук репчатый – 20 г

Морковь – 30 г

Зелень петрушки – 5 г

Лавровый лист – 2 шт.

Соевая приправа – 2 г

Перловая крупа – 30 г

Масной бульон – 100 мл

Вода – 50 мл

Соль – 0,5 г

Зелень

Способ приготовления

Говядину помыть, освободить от пленок, порезать небольшими кубиками и пассеровать в разогретом растительном масле на плите, постоянно помешивая, в течение 5 минут. Луковицу очистить, нашинковать. Добавить к мясу мелко нашинкованную луковицу, натертую на крупной терке морковь и потушить 2 минуты на плите. Переложить мясную смесь в пoсуду, пригодную для использования в микроволновой печи. Образовавшийся при пассеровке сок смешать с мясным бульоном, добавить измельченную зелень петрушки, молотый перец, лавровый лист, соль, соевую приправу, перловую крупу и все хорошенько перемешать. Приготовленный соус влить в посуду с мясом и овощами, перемешать и тушить под закрытой крышкой на максимальной мощности микроволновой печи в течение 4–5 минут. Готовое мясо с овощами вынуть из микроволновой печи, дать минут 5 отстояться, затем посолить и посыпать зеленью.

32. Мясные фрикадельки на пару

Ингредиенты

Телятина (нежирная) – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Масло растительное – 15 г

Вода –100 мл

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Мясо дважды пропустить через мясорубку с мелкой решеткой. Добавить яйцо, соль, масло. Вымесить до получения однородной массы, сформировать небольшие шарики. Выложить на решетку и готовить на пару. Перед подачей полить оставшимся маслом.

33. Телятина с баклажанами

Ингредиенты

Телятина – 100 г

Баклажан – 1 шт.

Томаты – 80 г

Лук репчатый – 20 г

Перец сладкий, болгарский – 30 г

Зелень петрушки – 5 г

Масло растительное – 10 мл

Вода –100 мл

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Нарезать тонкими ломтиками баклажаны, пассеровать их на масле. Телятину помыть, прокрутить через мясорубку. Почистить овощи, порезать. Пассеровать фарш из телятины вместе с 1 томатом, луком, сладким перцем, петрушкой. Положить в кастрюлю ряд ломтиков баклажанов, слой мясного фарша, опять ряд баклажанов. Верхний ряд должен быть из баклажанов. Добавить 1/2 томата, нарезанного тонкими ломтиками, немного зелени петрушки и залить водой. Посолить. Варить на умеренном огне, пока не испарится вода.

34. Мясные зразы с омлетом

Ингредиенты

Телятина (нежирная) – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Масло растительное – 15 мл

Хлеб белый черствый – 20 г

Молоко –15 мл

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Яйцо взбить с молоком, вылить на смазанную маслом сковородку, запечь на медленном огне с закрытой крышкой. Омлет охладить и порубить. Мясо с размоченным и отжатым хлебом дважды пропустить через мясорубку с мелкой решеткой, посолить. Сформовать две круглые лепешки, на середину каждой положить омлет и защипать края. Выложить на решетку и готовить на пару. Перед подачей полить оставшимся маслом или молочным соусом.

35. Телятина с яблоками и яйцами

Ингредиенты

Яйцо – 1 шт.

Телятина (филейная часть) – 100 г

Лук репчатый – 10 г

Яблоки – 100 г

Сыр – 20 г

Масло растительное – 10 мл

Мука панировочная – 10 г

Соль – 0,5 г

Зелень петрушки, кинзы и укропа – 5 г

Способ приготовления

Лук очистить, измельчить. Телятину очистить от пленок и помыть, нарезав порционными кусками, отбить до толщины 2 см. Перемешать мясо с луком, посолить и поставить на 2 часа в холодильник. Яблоки очистить, нарезать ломтиками и обжарить на растительном масле. Куски мяса обвалять в панировочной муке и обжарить на масле. Отварить яйцо вкрутую и мелко порубить. Натереть на мелкой терке сыр и смешать его с яйцом. На готовое мясо положить тонкий слой яблок, смесь из тертого сыра с яйцом и запечь в духовке при умеренной температуре. Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной зеленью.

36. Запеченный язык

Ингредиенты

Язык говяжий – 100 г

Морковь – 20 г

Масло сливочное – 5 г

Сыр – 40 г

Зелень петрушки и укропа – 5 г

Лук репчатый – 20 г

Сметана 10 % – 10 г

Соль – 0,5 г

Зеленый салат – 15 г

Способ приготовления

Подготовленные языки сварить в подсоленной воде, очистить и нарезать небольшими тонкими ломтиками. В порционную сковороду, смазанную сливочным маслом, налить немного сметаны, добавить лук, морковь, положить на них ломтики языка. Посыпать тертым сыром, сбрызнуть маслом и запечь в духовке до образования румяной корочки. При подаче посыпать измельченной зеленью петрушки и укропа.

37. Мясной пудинг

Ингредиенты

Телятина (нежирная) – 120 г

Яйцо – 1 шт.

Вода – 80 мл

Масло растительное – 15 мл

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Мясо посолить, отварить, охладить и дважды пропустить через мясорубку. Добавить яйцо. Вымесить до получения однородной массы. Выложить в смазанную маслом форму и готовить на пару. Готовый пудинг выложить на тарелку, полить оставшимся маслом или молочным соусом.

38. Голубцы с мясом и брюквой

Ингредиенты

Говяжий фарш (нежирный) – 100 г

Капуста (белокочанная) – 500 г

Морковь – 30 г

Брюква – 30 г

Лук репчатый – 30 г

Масло растительное – 20 мл

Рис – 20 г

Сметана 10 % – 50 г

Мука – 10 г

Овощной отвар – 100 мл

Вода – 150 мл

Зелень петрушки – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Капусту отварить в подсоленной воде до полуготовности и разобрать по листьям. С листьев срезать стебли. Мясо пропустить через мясорубку. Морковь и брюкву мелко порубить, тушить с маслом в небольшом количестве воды. Сварить рассыпчатый рис. Мясо смешать с рисом и мелко порубленными тушеными овощами и зеленью. Фарш завернуть в капустные листья и тушить в сметанном соусе до готовности.

Приготовить сметанный соус: сметану смешать с мукой, влить в кипящий овощной отвар. Варить, помешивая, 5–7 минут, добавить масло.

39. Рубленая печень

Ингредиенты

Печень говяжья – 100 г

Лук репчатый – 30 г

Морковь – 20 г

Яйцо вареное – 1/2 шт.

Лук зеленый – 30 г

Масло растительное – 10 мл

Хлеб белый – 100 г

Молоко – 30 мл

Зелень петрушки или укропа – 5 г

Соль – 0,5 г

Сметана 10 % – 30 г

Способ приготовления

Говяжью печень промыть, удалить пленку, замочить в молоке. Отварить в бульоне или в воде с добавлением моркови, половины репчатого лука. Можно завернуть в фольгу и запечь в духовом шкафу. Нарубить оставшийся репчатый лук и пассеровать в растительном масле до готовности. Печень вместе с белым хлебом пропустить через мясорубку, добавить пассерованный репчатый лук, сметану, соль. Зеленый лук помыть, порезать. Перед подачей печень украсить яйцом и посыпать зеленым луком, зеленью петрушки или укропа.

40. Печеночный паштет

Ингредиенты

Печень говяжья – 100 г

Морковь – 30 г

Лук репчатый – 30 г

Яйцо вареное – 1/2 шт.

Масло растительное – 5 мл

Хлеб белый – 50 г

Молоко – 10 мл

Зелень петрушки и укропа – 5 г

Соль – 0,5 г

Сметана 10 % – 10 г

Способ приготовления

Порезать печень на порции, замочить в молоке, сварить до готовности. Очистить, нарезать колечками лук. Нарезать кружочками морковь. Пассеровать овощи, пропустить вместе с отваренной печенью через мясорубку дважды. Посолить, добавить сметану, хорошо перемешать. Посыпать зеленью и мелко нарубленным яйцом.

41. Запеканка картофельная с мясом и сыром

Ингредиенты

Нежирный говяжий фарш – 100 г

Мука пшеничная – 10 г

Растительное масло – 5 мл

Картофель – 150 г

Лавровый лист – 1 шт.

Томаты – 50 г

Сыр тертый – 30 г

Вода – 200 мл

Зелень укропа – 5 г

Соль – 0,5 г

Сметана 10 % – 15 г

Способ приготовления

Нежирный говяжий фарш обжарить в растительном масле. Муку развести в 100 г воды, влить в фарш, посолить, положить лавровый лист, перемешать и тушить 10 минут. Картофель почистить и порезать ломтиками, посолить. 1/3 часть картофеля выложить в смазанную маслом форму для запекания. На картофель выложить половину говяжьего фарша, на фарш выложить еще 1/3 картофеля, сверху на картофель выложить вторую половину фарша. Томаты порезать ломтиками и выложить их на фарш, чередуя с оставшимся картофелем. Запеканку залить сметаной, посыпать тертым сыром. Запекать в предварительно нагретой до 200 градусов духовке в течение 45 минут (до образования румяной корочки). К столу картофельную запеканку подавать с зеленью.

Блюда из птицы

42. Котлеты куриные с грибами

Ингредиенты

Куриный фарш – 100 г

Шампиньоны (или другие грибы, консервированные) – 30 г

Перец (зеленый сладкий болгарский) – 30 г

Сыр – 10 г

Лук репчатый – 15 г

Орехи грецкие (молотые) – 10 г

Масло растительное – 10 мл

Яйцо – 1/4 шт.

Соус томатный – 30 г

Картофель – 100 г

Вода – 40 мл

Белое сухое вино (столовое) – 5 мл

Зелень петрушки, укропа, чабреца – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Перец и репчатый лук почистить и мелко нарубить. Грибы мелко нарезать. Сыр натереть на крупной терке. Орехи почистить, помолоть. Зелень вымыть, порубить. Фарш посолить. Приготовленные продукты перемешать, добавить яйцо. Охладить, а затем из готовой массы сформовать котлеты. Уложить их в смазанную растительным маслом форму, залить томатным соусом и вином. Запечь в духовке при умеренной температуре. Картофель почистить, отварить. Подавать котлеты с отварным рассыпчатым картофелем.

43. Куриная грудка с овощами и мятой

Ингредиенты

Куриная грудка – 100 г

Картофель – 100 г

Перец (красный сладкий) – 40 г

Морковь – 30 г

Лук репчатый – 10 г

Брынза – 20 г

Сметана 10 % – 10 г

Яйцо – 1/4 шт.

Масло растительное – 5 мл

Салат зеленый (листья) – 15 г

Мята – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Куриную грудку пропустить через мясорубку. Фарш посолить. Морковь, картофель, перец, лук почистить, мелко нарезать и пассеровать, в конце добавить мелко нарезанную мяту. Все посолить.

Приготовить сметанный соус: яйцо вбить в сметану, размешать, накрошить туда брынзу.

Приготовленные овощи перемешать с фаршем. Из готовой массы сформовать котлеты. Уложить их в смазанную растительным маслом форму.

Запечь все в духовке при умеренной температуре. Подавать на стол на листьях зеленого салата со сметанным соусом.

44. Куриная грудка с шампиньонами на пару

Ингредиенты

Куриная грудка – 1 шт.

Шампиньоны – 30 г

Перец (красный или желтый) – 30 г

Имбирь (корень) – 10 г

Лук репчатый – 20 г

Лук зеленый – 20 г

Чеснок – 2 зубчика

Лимон – 30 г

Соус соевый – 10 мл

Белое сухое вино (столовое) – 5 мл

Масло растительное – 10 мл

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Шампиньоны вымыть, почистить, нарезать тонкими дольками. Красный или желтый перец вымыть, почистить, нарезать тонкой соломкой. Мелко нарезать корень имбиря и головку репчатого лука. Смазать фольгу растительным маслом. На нее выложить шампиньоны, перец, имбирь, лук. Сверху положить куриное мясо, на него выложить зеленый лук, чеснок, несколько тонких долек лимона. Посолить.

Сбрызнуть курицу легким соевым соусом и столовым вином. Фольгу завернуть. Поместить в пароварку на 30 минут. Раскрыть фольгу, перевернуть курицу, снова завернуть фольгу и готовить еще 10 минут.

45. Курица в молочном соусе

Ингредиенты

Курица (мясо) – 100 г

Соль – 0,5 г

Соус молочный – 150 г:

Сливочное масло – 10 г

Растительное масло – 10 мл

Пшеничная мука – 5 г

Молоко – 125 мл

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Приготовить молочный соус: в кастрюле на медленном огне растопить сливочное масло, добавить растительное масло, перемешать. Всыпать в масло просеянную муку, перемешать до исчезновения комочков, нагреть муку до золотистого цвета. Постепенно тонкой струйкой влить теплое молоко, постоянно перемешивая. Посолить. Варить на медленном огне до нужной консистенции.

Мясо курицы отварить, снять кожу, нарезать на кусочки (по 2–3 на порцию), залить молочным соусом, посолить и проварить под крышкой 7–10 минут. Подать вместе с соусом.

46. Тушеная морская капуста с курицей

Ингредиенты

Морская капуста (свежемороженая) – 30 г

Филе курицы – 100 г

Лук репчатый – 20 г

Лук зеленый – 20 г

Соевый соус – 5 мл

Яичный белок – 1/4 шт.

Вода – 20 мл

Растительное масло – 5 мл

Зелень петрушки (укропа, кинзы) – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Морскую капусту отварить. Репчатый лук нашинковать. Зеленый лук нарезать кусочками. Курицу отварить, остудить, нарезать ломтиками. На сильно нагретую сковородку с небольшим количеством растительного масла положить репчатый лук, пассеровать его.

Добавить измельченную отваренную морскую капусту, ломтики курицы, влить воду, соевый соус и дать прокипеть, добавить соль и яичный белок. Перемешать, перед подачей на стол посыпать зеленью.

47. Маринованная индейка с клюквой на шпажках

Ингредиенты

Индейка (грудка без кожи, разрезанная пополам) – 100 г

Зелень петрушки (кинзы или укропа) – 5 г

Для маринада

Вода – 150 мл

Сахар – 0,2 г

Соль – 0,2 г

Перец горошком (черный) – 0,5 г

Корица (молотая) – 0,5 г

Имбирь (молотый) – 0,5 г

Чеснок – 1,5 г

Клюква (свежая или мороженная) – 50 г

Для облепиховой глазури

Мед – 10 г

Горчица – 10 г

Яблочный уксус – 0,5 г

Облепиховый сок – 1 г

Способ приготовления

Приготовить маринад: в кастрюле вскипятить воду, добавить сахар, соль, перец, имбирь, корицу. Остудить. Чеснок почистить, измельчить. Клюкву промыть, размять. Добавить к маринаду чеснок и размятую клюкву.

Грудку индейки поместить в посуду. Целиком залить маринадом. Плотно закрыть. Поставить в холодильник на сутки. Подготовить мангал.

Приготовить глазурь: выжать сок из облепихи. В маленькой миске смешать мед, горчицу, яблочный уксус и облепиховый сок.

Маринованную грудку индейки обсушить, нарезать кубиками и нанизать на шпажки. Поместить на разогретый мангал. Готовить около 20 минут, постоянно переворачивая. Смазать индейку глазурью и готовить еще 10 минут, периодически смазывая глазурью и переворачивая.

Блюда из рыбы и морепродуктов

48. Треска, запеченная с пивом

Ингредиенты

Филе трески – 100 г

Яйца – 1/4 шт.

Мука пшеничная – 10 г

Лимон – 10 г

Лук репчатый – 20 г

Масло растительное (оливковое) – 5 мл

Соль – 0,5 г

Вода – 10 мл

Горошек мороженый – 20 г

Картофель – 100 г

Пиво светлое – 30 мл

Зелень укропа (мелко порезанного) – 5 г

Перец сладкий болгарский – 20 г

Томаты – 20 г

Способ приготовления

Желток яйца отделить от белка. Из желтка, муки, светлого пива, соли замесить тесто. Из лимона отжать сок. Филе трески разрезать на куски, сбрызнуть соком лимона, посолить. Поставить в холодильник. Лук мелко порезать, пассеровать в масле, добавить мороженый горошек, воду, немного потушить, сделать пюре с помощью миксера. Картофель почистить и порезать на четвертинки, выложить на противень, запекать в духовке, нагретой до 175°, в течение нескольких минут. В тесто добавить взбитые белки, рыбу обмакнуть в тесто, пассеровать рыбу в растительном масле в течение 5 минут. Поставить рыбу для запекания в духовку на несколько минут. К столу рыбу подавать с картофелем и с пюре из зеленого горошка. Отдельно подать зелень, свежие овощи (томаты, болгарский перец).

49. Салат из окуня с морской капустой

Ингредиенты

Окунь морской – 50 г

Морская капуста консервированная – 20 г

Картофель – 30 г

Томаты – 40 г

Огурец – 60 г

Яйцо – 1 шт.

Лук зеленый – 15 г

Салат (листья) – 15 г

Сметана 10 % – 20 г

Соль – 0,5 г

Томаты (на оформление) – 20 г

Способ приготовления

Подготовленную рыбу разделать на филе без кожи и костей, припустить, охладить и нарезать тонкими ломтиками. Консервированную морскую капусту нашинковать. Картофель отварить. Огурцы почистить. Соединить с нарезанным ломтиками вареным картофелем, томатами или очищенными огурцами, крупно нарезанными листьями салата, шинкованным луком, добавить рыбу, посолить, перемешать, заправить сметаной. Салат оформить вареным яйцом, рыбой, ломтиками томатов.

50. Рыбный пудинг

Ингредиенты

Рыба (филе) – 150 г

Лимон – 50 г

Молоко – 50 мл

Сыр – 5 г

Вода – 30 мл

Яйцо – 1 шт.

Масло растительное – 30 мл

Зелень укропа (мелко порезанного) – 5 г

Соль – 0,5 г

Вода – 1 л

Способ приготовления

Приготовить соус: выжать сок из лимона. Отделить яичный желток от белка. Желток растереть с 20 г масла и лимонным соком. Добавить молоко. Взбивая, довести до загустения (на водяной бане).

Рыбу почистить, помыть, тушить с 10 г масла в воде, затем дважды пропустить через мясорубку. Добавить яичный белок, соль, перемешать. Выложить в смазанную маслом формочку, посыпать сверху тертым сыром и запечь. Приготовленным соусом полить пудинг. Посыпать мелко порезанной зеленью.

51. Салат из рыбных консервов и морской капусты

Ингредиенты

Лосось (или сайра, или сардина) консервированный – 50 г

Картофель – 50 г

Морковь – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Лук репчатый – 20 г

Огурцы маринованные – 20 г

Сельдерей (стебель) – 20 г

Морская капуста консервированная – 50 г

Соль – 0,5 г

Сметана 10 % – 10 г

Способ приготовления

Помыть и сварить в мундире картофель, морковь и яйца. Почистить и порезать кубиками картофель, морковь, яйцо, а также мелко – луковицу, маринованные огурцы и сельдерей. Измельчить лосось, или сайру, или сардину. Смешать морскую капусту, лук, огурцы, сельдерей, картофель, морковь, соль с 10 %-ной сметаной. Добавить рыбу.

52. Форель с тыквой на пару

Ингредиенты

Рыба (форель) – 100 г

Лайм – 20 г

Масло оливковое – 10 мл

Тыква – 50 г

Соль – 0,5 г

Сметана 10 % – 10 г

Способ приготовления

Лайм помыть, выжать сок. Небольшую порцию форели почистить, посолить, полить соком лайма и небольшим количеством оливкового масла. Натереть этим соусом рыбу и оставить на 30 минут. Емкость пароварки выстелить фольгой. Тыкву очистить и нарезать на плоские дольки. Обложить всю форель тыквой. Сверху полить сметаной, поместить в пароварку на 30 минут.

53. Белая маринованная рыба в белом вине

Ингредиенты

Рыба (белая, филе) – 100 г

Апельсин – 20 г

Имбирь (корень длиной 1–2 см) – 10 г

Чеснок – 2 зубчика

Лук репчатый – 20 г

Белое сухое вино – 50 мл

Соль – 0,5 г

Зелень укропа (мелко порезанного) – 5 г

Способ приготовления

Выжать сок из апельсина. Корень имбиря помыть, почистить, натереть. Лук почистить, измельчить. Промыть и высушить филе белой рыбы, поместить в широкую тарелку. Смешать сок и мякоть апельсина, свежепротертый корень имбиря, зубчики чеснока, нарезанную луковицу, соль, распределить по кусочкам рыбы и оставить на 2 часа, периодически переворачивая. Вынуть рыбу из маринада, завернуть в фольгу, поместить в пароварку на 15 минут.

В это время приготовить соус: прокипятить оставшийся маринад с сухим белым вином и оставшимся соком апельсина в течение 2–3 минут, добавить зелень. Готовую рыбу залить соусом.

54. Томаты с тунцом и шафрановым соусом

Ингредиенты

Консервированный тунец – 100 г

Йогурт без наполнителя – 30 мл

Томаты – 100 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Приготовить шафрановый соус: сбрызнуть мелко порезанный шафран небольшим количеством воды и дать ему обсохнуть. Смешать 50 мл йогурта с 1 чайной ложкой винного уксуса, солью и шафраном.

Вынуть из пароварки две корзины. В большой миске в течение 10 минут прогреть томаты. Обдать холодной водой и снять кожу.

Для соуса

Йогурт без наполнителя – 50 мл

Шафран – 5 г

Винный уксус – 5 мл

Вода – 100 мл

Разрезать томаты пополам, удалить семенную часть и выложить их на бумажное полотенце, чтобы стекла лишняя жидкость.

Йогурт смешать с консервированным тунцом.

Выложить на половинки томатов рыбу, смешанную с йогуртом.

Переложить томаты на сервировочное блюдо и украсить шафрановым соусом.

55. Треска с сыром

Ингредиенты

Рыба (треска) – 100 г

Лимон – 10 г

Лук репчатый – 10 г

Чеснок – 1/2 зубчика

Маслины – 2 шт.

Соус томатный – 25 г

Сыр – 5 г

Масло растительное – 5 мл

Зелень петрушки и укропа – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Рыбу почистить, удалить внутренности и головы. Нарезать порционными кусками, сбрызнуть лимоном. Разогреть масло в сотейнике и слегка пассеровать в нем треску. Когда рыба зарумянится, переложить ее на горячее блюдо.

Приготовить соус: лук и чеснок почистить, мелко нарезать и обжарить на масле, добавить томатный соус, мелко нарезанную зелень петрушки и укропа, посолить и все вскипятить. Облить этим соусом рыбу, а сверху посыпать тертым сыром и обложить маслинами.

56. Паровая стерлядь с сухим вином

Ингредиенты

Филе стерляди – 100 г

Картофель – 50 г

Корень петрушки – 10 г

Морковь – 10 г

Лук репчатый – 10 г

Вино белое сухое – 20 мл

Вода – 20 мл

Соль – 0,5 г

Зелень петрушки или укропа – 5 г

Способ приготовления

Филе стерляди помыть, уложить кожей вниз на решетку пароварки. Добавить белое сухое вино, воду. Лук почистить, порезать кольцами. Морковь, корень петрушки помыть, почистить, измельчить. Положить на рыбу лук, морковь, петрушку, посолить, припустить под крышкой на слабом огне. Картофель помыть, почистить, отварить. Готовую рыбу уложить на блюдо с картофелем. Все полить соусом, в котором варилась рыба. Посыпать измельченной зеленью укропа или петрушки.

57. Креветки с базиликом

Ингредиенты

Креветки – 6 шт.

Лук шалот – 50 г

Базилик – 4 листочка

Масло оливковое – 20 мл

Лимон – 30 г

Шпинат – 20 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Приготовить маринад: выжать сок из лимона. Лук очистить и порезать кубиками. Смешать нарезанную кубиками луковицу шалота и мелко порезанные свежие листочки базилика, затем залить их оливковым маслом и лимонным соком. Посолить.

Очистить 6 сырых креветок и на 30 минут положить их в маринад. Слить с креветок маринад и завернуть каждую из них в лист шпината. Выложить их на поднос пароварки. Добавить масло и 4 листочка мелко порезанного базилика. Готовить на пару в течение 10 минут. Выложить креветки на сервировочное блюдо и полить их образовавшимся в процессе приготовления соусом.

58. Креветки под сметанным соусом

Ингредиенты

Креветки – 100 г

Сыр тертый – 5 г

Картофель – 50 г

Соль – 0,5 г

Зелень кориандра – 5 г

Соус сметанный – 20 мл:

Сметана 10 % – 15 г

Яйцо – 1/4 шт.

Способ приготовления

Креветки отварить, почистить от панциря и нарезать кусочками. Картофель помыть, почистить, пассеровать на сковороде. Выложить дольки по периметру сковороды. Внутрь положить креветки. Посолить. Зелень кориандра мелко порезать. Сыр натереть на крупной терке.

Залить все сметанным соусом, посыпать тертым сыром и мелко порезанной зеленью. Запечь в духовом шкафу до образования корочки.

Приготовить сметанный соус: яйцо вбить в сметану, размешать.

59. Капустные оладьи с кальмарами

Ингредиенты

Кальмары (филе) – 100 г

Капуста белокочанная свежая – 200 г

Молоко – 100 мл

Вода – 200 мл

Лук репчатый – 30 г

Мука – 30 г

Яйца – 1/2 шт.

Масло оливковое – 5 мл

Соль – 0,5 г

Перец черный молотый – 0,5 г

Сметана 10 % – 5 г

Способ приготовления

Воду вскипятить. Капусту мелко порубить, поместить в кипяток. Откинуть на дуршлаг. Поместить капусту в кастрюлю с маслом. Молоко вскипятить, добавить в капусту. Припустить капусту до готовности. Кальмары отварить, пропустить через мясорубку или измельчить в миксере. Смешать с капустой. Лук почистить, порубить, пассеровать на растительном масле. Отделить яичный желток от белка. Растереть желток с солью. Муку развести молоком до консистенции жидкой сметаны. Все перемешать. Белки яйца взбить и добавить к полученной смеси. Выпекать оладьи обычным способом. Подавать к столу со сметаной.

Блюда из творога и яиц

60. Омлет в микроволновке

Ингредиенты

Яйца – 2 шт.

Сыр (нежирный) – 30 г

Зелень укропа – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Сыр мелко порезать или натереть на крупной терке. Взбить 2 яйца, добавить нарезанный или потертый нежирный сыр. Все залить в форму. Посолить. Запекать в микроволновой печи 2,5 минуты при полной мощности. Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной зеленью.

61. Пудинг творожно-морковный в пароварке

Ингредиенты

Творог – 100 г

Морковь – 50 г

Сахар (мед) – 5 г

Яйцо – 1/2 шт.

Изюм – 20 г

Орехи грецкие (ядра) – 30 г

Корица – 0,5 г

Кардамон или ваниль – 0,5 г

Сметана 10 % – 10 г

Способ приготовления

Морковь почистить, натереть на мелкой терке. К мелко натертой моркови добавить сахар (или мед), сырое яйцо, сметану. Перемешать. Добавить к полученной смеси творог. Хорошо все перемешать до однородной консистенции. Добавить изюм, грецкие орехи, корицу и кардамон или ваниль. Поместить в пароварку, выпекать в стеклянной или эмалированной форме в течение 30 минут.

62. Омлет творожный

Ингредиенты

Яйца – 1 шт.

Творог обезжиренный – 30 г

Молоко – 30 мл

Масло растительное – 10 мл

Соль – 0,5 г

Зелень петрушки и укропа – 5 г

Способ приготовления

В молоко добавить сырое яйцо, хорошо взбить, положить творог, посолить, перемешать, вылить на горячую сковороду и запечь в духовке (сковорода должна быть смазана маслом). Выложить на тарелку, сверху добавить мелко нарезанную зелень петрушки и укропа.

63. Кабачок, фаршированный творогом

Ингредиенты

Творог обезжиренный – 20 г

Кабачок молодой – 100 г

Яйца – 1 шт.

Вода – 100 мл

Масло оливковое – 5 г

Зелень (укроп, петрушка) – 5 г

Сельдерей (стебель) – 20 г

Орехи грецкие – 10 г

Кукурузные хлопья – 10 г

Лук зеленый – 10 г

Лук репчатый – 10 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Кабачок вымыть, разрезать вдоль на 2 части. Ложкой вынуть внутреннюю часть с семечками, мелко нарезать. Половинки внутри посолить. Растительное масло разогреть и обжарить в нем нарезанные сельдерей и мякоть кабачка в течение 10 минут. Белок отделить от желтка. Орехи почистить, измельчить. Творог перемешать с овощами, кукурузными хлопьями и белком. В массу добавить соль, грецкие орехи, зелень. Дать настояться. Затем измельчить блендером. Положить кабачок в форму для запекания, залить водой и поставить в духовой шкаф на 1 час. Заполнить половинку кабачка измельченной смесью. Сверху накрыть второй половинкой.

64. Зеленая фасоль с яйцом

Ингредиенты

Яйцо – 1 шт.

Фасоль зеленая стручковая – 100 г

Сметана 10 % – 20 г

Сыр (натертый) – 20 г

Масло растительное – 10 мл

Соль – 0,5 г

Зелень петрушки и укропа – 5 г

Способ приготовления

Стручки фасоли очистить, порвать на кусочки по 2–3 см, отварить в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг. Яйцо взбить. Положить фасоль на смазанную маслом сковороду, залить взбитыми яйцами, посыпать тертым сыром, солью и пассеровать. Подавать, не снимая со сковороды, сверху добавить мелко нарезанную зелень петрушки и укропа.

65. Творожная закуска с перцем и томатами

Ингредиенты

Творожный сыр – 150 г

Перец болгарский сладкий (красный и зеленый) – 40 г

Томаты – 50 г

Салат зеленый – 4 листика

Кедровые орехи (ядра) – 20 г

Способ приготовления

Перец промыть, удалить плодоножки с семенами и нарезать мелкими кубиками. Томаты промыть, нарезать мелкими кубиками. Добавить в творожный сыр мелко нарубленные овощи, посолить и все перемешать. С помощью столовой ложки отделить от творожной массы шарики, разложить их на листья салата и сверху посыпать кедровыми орехами.

66. Сырники творожные

Ингредиенты

Творог – 50 г

Мука пшеничная – 10 г

Яйцо – 1 шт.

Сахар – 5 г

Соль – 0,5 г

Масло растительное – 3 мл

Йогурт нежирный (или сметана 10 %) – 30 г (15 г)

Способ приготовления

Творог протереть. Добавить в него 2/3 муки, яйцо, сахар, соль. Все хорошо перемешать. Придать смеси форму батончика толщиной 5–6 см. Нарезать поперек. Порции панировать в оставшейся муке. Сформировать в виде круглых биточков толщиной 1,5 см. Пассеровать на растительном масле с обеих сторон. Подать на стол со сметаной или йогуртом.

67. Сырники с картофелем

Ингредиенты

Творог – 100 г

Картофель – 100 г

Яйцо – 1/2 шт.

Мука пшеничная – 20 г

Масло растительное – 5 мл

Соль – 0,5 г

Сметана 10 % (или йогурт нежирный) – 5 г (10 г)

Способ приготовления

Картофель почистить, отварить. Отварной картофель протереть или измельчить с помощью миксера. Творог протереть, добавить к картофелю.

В полученную смесь поместить сырое яйцо, 2/3 муки, соль. Все перемешать. Из полученной массы сформировать биточки. Панировать в оставшейся части муки. Пассеровать в растительном масле. При подаче на стол добавить сметану или йогурт.

68. Творожная запеканка

Ингредиенты

Творог – 100 г

Крупа манная (или мука пшеничная) – 5 г (8 г)

Вода – 20 мл

Сахар – 5 г

Яйцо – 1/4 шт.

Масло сливочное – 2 г

Сухари – 5 г

Сметана 10 % – 2 г

Йогурт нежирный – 20 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Манную крупу заварить в воде, затем охладить. Творог протереть, смешать с охлажденной манной крупой (или мукой), яйцом, сахаром, солью. Полученную массу выложить на смазанный маслом и посыпанный сухарями противень (или форму) толщиной 3–4 мм. Поверхность массы разровнять, смазать сметаной, запечь в духовом шкафу 30 минут до образования на поверхности румяной корочки. Подавать к столу с йогуртом.

69. Творожная запеканка с морковью

Ингредиенты

Творог – 100 г

Крупа манная – 10 г

Сахар – 7 г

Морковь – 30 г

Вода – 30 мл

Яйцо – 1/2 шт.

Молоко – 30 мл

Масло растительное – 5 мл

Сухари – 5 г

Сметана 10 % – 7 г

Соль – 0,5 г

Йогурт нежирный – 30 г

Способ приготовления

Манную крупу заварить в воде, затем охладить. Морковь почистить, нашинковать на крупной терке и тушить до готовности. Творог протереть, смешать с манной крупой, сахаром, солью, яйцом и морковью. Полученную массу выложить толщиной 3–4 см на смазанный маслом и посыпанный сухарями противень (или форму). Поверхность творожной массы разровнять, смазать сметаной и запечь в духовом шкафу в течение 30 минут до образования на поверхности румяной корочки. Подавать к столу с йогуртом или сметаной.

70. Творожная запеканка с тыквой

Ингредиенты

Творог – 100 г

Тыква – 200 г

Крупа манная – 20 г

Вода – 100 мл

Сахар – 5 г

Яйцо – 1/4 шт.

Масло сливочное – 5 г

Сухари – 5 г

Сметана 10 % – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Манную крупу заварить в воде, затем охладить. Тыкву почистить, нарезать кусочками и тушить до готовности. Творог протереть, смешать с манной кашей, сахаром, солью, яйцом и тыквой. Полученную массу выложить толщиной 3–4 см на смазанный маслом противень (или форму). Поверхность творожной массы разровнять, смазать сметаной и запечь в духовом шкафу в течение 30 минут до образования на поверхности румяной корочки. Подавать к столу с йогуртом или сметаной.

71. Лапшевник с творогом

Ингредиенты

Творог – 100 г

Лапша домашняя – 40 г

Сахар – 5 г

Яйцо – 1/4 шт.

Масло сливочное – 5 г

Салат зеленый – 20 г

Молоко – 10 мл

Морковь – 15 г

Сухари панировочные – 10 г

Сметана 10 % – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Домашнюю лапшу отварить в подсоленной воде, затем охладить. Откинуть на дуршлаг. Морковь почистить, натереть на крупной терке и тушить до готовности со сливочным маслом. Салат мелко нарезать. Яйцо взбить с молоком. Творог протереть, смешать с лапшой, сахаром, солью, яйцом, салатом и морковью. Полученную массу выложить толщиной 3–4 см на смазанный маслом противень (или форму). Поверхность творожной массы разровнять, смазать сметаной и запечь в духовом шкафу в течение 30 минут до образования на поверхности румяной корочки. Подавать к столу с йогуртом или сметаной.

72. Творожные оладьи

Ингредиенты

Творог – 100 г

Мука пшеничная – 40 г

Сахар – 5 г

Яйца – 1/2 шт.

Сода пищевая – 2 г

Молоко нежирное – 40 мл

Масло растительное – 5 мл

Йогурт нежирный (или 10 % сметана) – 40 г (20 г)

Способ приготовления

Творог протереть. Добавить молоко, муку, сахар, яйцо, соду. Все хорошо перемешать. Выпекать оладьи на сковороде, смазанной растительным маслом. Подавать к столу с нежирным йогуртом или сметаной.

73. Творожные оладьи со свеклой и яблоками

Ингредиенты

Творог обезжиренный – 100 г

Свекла – 80 г

Яблоки – 40 г

Мука пшеничная – 50 г

Молоко нежирное – 50 мл

Яйца – 1/2 шт.

Сахар – 4 г

Масло растительное – 4 мл

Йогурт нежирный (или 10 % сметана) – 20 г (10 г)

Способ приготовления

Яблоки очистить, натереть на крупной терке. Свеклу отварить, охладить, очистить и протереть через сито. Творог протереть. Добавить яблоки, свеклу, молоко, муку, сахар, яйцо. Все хорошо перемешать. Выпекать оладьи на сковороде, смазанной растительным маслом. Подавать к столу с нежирным йогуртом или сметаной.

Блюда из овощей

74. Запеченные овощи с чесноком

Ингредиенты

Чеснок (молодой) – 50 г

Морковь (молодая) – 50 г

Стручковая фасоль – 50 г

Лимон – 10 г

Базилик – 2 г

Розмарин – 2 г

Вода – 20 мл

Масло оливковое – 20 мл

Белый винный уксус – 5 мл

Горчица – 1 г

Зелень укропа (кинзы или петрушки) – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Молодой чеснок очистить от верхнего слоя кожицы и разрезать пополам. В сковороде разогреть оливковое масло, обжаривать чеснок 4–5 минут до золотистого цвета. Молодую морковь вымыть и положить в дуршлаг, поставленный на кастрюлю с кипящей водой. Варить на пару 5 минут. Добавить стручковую фасоль и готовить еще 5 минут. Обдать ледяной водой.

Все овощи разложить внутри бумаги для выпечки, смазанной маслом, посыпать базиликом и розмарином, немного посолить. Выпекать на противне в духовом шкафу при температуре 210 °C в течение 10 минут.

Приготовление заправки: смешать сок и цедру 1 лимона, белый винный уксус, оливковое масло, горчицу, измельченную зелень укропа или петрушки. Сбрызнуть овощи полученным соусом.

75. Запеканка со шпинатом и рисом

Ингредиенты

Шпинат – 100 г

Рис – 10 г

Лук репчатый – 10 г

Сыр тертый (или творог) – 10 г

Яйцо – 1/4 шт.

Молоко – 20 мл

Соль – 0,5 г

Вода – 50 мл

Масло растительное – 2 мл

Зелень петрушки (и/или укропа) – 5 г

Способ приготовления

Перебрать и промыть шпинат. Нарезать и тушить в масле до мягкости. Снять с огня и охладить. Добавить яйцо, тертый сыр или творог, смешать со шпинатом. Вскипятить в кастрюле воду, опустить туда лук, рис, посолить, прикрыть крышкой и варить на медленном огне, пока рис не разбухнет. Лук вынуть. Смазать маслом противень и выложить в него половину шпината. Сверху разложить ровным слоем рис и прикрыть его оставшимся шпинатом. Залить яйцом, взбитым с молоком. Подрумянить в духовом шкафу.

76. Котлеты грибные

Ингредиенты

Грибы свежие – 100 г

Лук репчатый – 10 г

Зелень петрушки – 5 г

Яйца – 1/2 шт.

Мука – 20 г

Растительное масло – 5 мл

Вода – 300 мл

Соль – 0,5 г

Сметана 10 % – 5 г

Способ приготовления

Перебрать грибы, вымыть и отварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг и мелко нарезать. Добавить яйцо, соль, лук и мелко нарезанную зелень петрушки. Сформовать котлеты. Обвалять в муке, пассеровать в масле. Подавать со сметаной.

77. Тыква под соусом песто

Ингредиенты

Тыква (мелко нарезанная мякоть) – 100 г

Картофель – 30 г

Перец сладкий болгарский красный или желтый – 20 г

Лук репчатый красный – 20 г

Козий сыр – 30 г

Томаты черри – 50 г

Масло оливковое – 5 мл

Молоко – 500 мл

Соль – 0,5 г

Лимон – 10 г

Для соуса песто

Сыр (пармезан) – 20 г

Зелень петрушки – 5 г

Базилик – 5 г

Грецкие орехи (ядро) – 20 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 20 мл

Лимонный сок – 10 мл

Способ приготовления

Приготовить соус песто: натереть пармезан, крупно нарезать петрушку, базилик. Пармезан и зелень взбить в блендере вместе с грецкими орехами, чесноком, оливковым маслом и лимонным соком. Если соус слишком густой, его можно разбавить 10 мл холодной кипяченой воды.

Тыкву и картофель почистить и нарезать крупными кубиками. Красный лук очистить и порезать четвертинками. Половину перца начинить ложкой песто, кусочком козьего сыра и половинками помидорчика черри. Все овощи уложить на форму для барбекю, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, накрыть фольгой. Запекать 20 минут при 200 °C. Снять фольгу, посыпать оставшимся козьим сыром и запекать еще 10 минут. Подавать с ломтиком лимона, присыпав оставшимся свежим базиликом.

78. Спаржа из пароварки

Ингредиенты

Спаржа зеленая – 100 г

Яйца – 1/2 шт.

Способ приготовления

Положить яйцо в корзину пароварки. В другую корзину пароварки поместить зеленую спаржу. Готовить яйцо и спаржу одновременно в течение 15 минут. Обдать яйцо холодной водой, почистить, разделить пополам.

Приготовить французский соус: смешать оливковое масло и бальзамический уксус. Мелко порезать яйцо и добавить к соусу. Разложить спаржу, полить соусом и подать на стол.

Для французского соуса

Растительное (оливковое) масло – 5 мл

Бальзамический уксус – 1 мл

79. Свекла с грецкими орехами на гриле

Ингредиенты

Свекла – 100 г

Орехи грецкие – 10 г

Сметана 10 % – 10 г

Горчица – 3 г

Лавровый лист (порезанный) – 10 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Орехи очистить от скорлупы. Очищенные половинки грецких орехов прогреть на противне в духовом шкафу при 180 °C в течение 10 минут до золотистого цвета. Дать остыть, затем крупно порубить. Часть орехов оставить для соуса.

Приготовить соус: остальные орехи переложить в чашку и смешать с густой некислой сметаной, горчицей и нарезанным лавровым листом. Добавить в соус соль. Все пробить блендером.

Сырую свеклу завернуть в двойной лист фольги, положить на раскаленный гриль и готовить около часа. Мягкую свеклу разрезать на несколько частей, полить соусом, посыпать грецкими орехами.

80. Картофель с чесноком и творогом

Ингредиенты

Картофель – 100 г

Перец сладкий болгарский – 25 г

Томаты – 25 г

Лук репчатый – 10 г

Чеснок – 1 зубчик

Творог обезжиренный – 15 г

Сыр нежирный – 15 г

Соль – 0,5 г

Чабрец – 5 г

Масло подсолнечное – 10 мл

Способ приготовления

Картофель очистить и нарезать небольшими кубиками. Остальные овощи почистить и мелко нарезать. Лук и болгарский перец пассеровать в подсолнечном масле, затем добавить к ним томаты.

Картофель пассеровать в сливочном масле, добавить к нему творог, мелко порубленный чеснок и чабрец, все посолить. Все приготовленные продукты выложить в смазанную маслом форму, посыпать сверху натертым на мелкой терке сыром и запечь в духовке при умеренной температуре.

81. Тушеные кабачки с мясом

Ингредиенты

Кабачок – 100 г

Мясо рубленое – 75 г

Лук репчатый – 10 г

Яйца – 1/4 шт.

Зелень петрушки и укропа – по 5 г

Лимон – 10 г

Масло растительное – 5 мл

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Кабачок очистить, разрезать на половинки, вынуть мякоть из середины и немного посолить. Репчатый лук почистить, мелко нашинковать и пассеровать на растительном масле. Добавить в смесь мясо и все тщательно перемешать. Смесь снять с огня, посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки и перемешать. Полученным фаршем начинить кабачок. Уложить фаршированные половинки кабачка в один ряд в сотейник, залить до половины горячей водой и тушить на слабом огне. Готовое блюдо полить яйцом, взбитым с лимонным соком.

82. Голубцы из белокочанной капусты с рисом

Ингредиенты

Капуста – 150 г

Рис – 1/2 стакана

Лук репчатый – 50 г

Лимон – 5 г

Томатный сок – 100 мл

Вода – 60 мл

Томаты – 60 г

Сметана 10 % – 5 г

Масло растительное – 5 мл

Соль – 0,5 г

Зелень петрушки – 5 г

Способ приготовления

Выжать лимонный сок. Разобрать кочан на листья и вырезать ножом толстые стебли. Залить подсоленным кипятком с лимонным соком и оставить на 10 минут. Лук и зелень петрушки измельчить. Рис и измельченные луковицы пассеровать с растительным маслом. Влить на сковороду томатный сок и выдержать на огне до набухания риса. Сняв с огня, смешать с мелко нарезанными томатами и рубленой зеленью петрушки. Посолить. С этим фаршем сворачивать голубцы из капустных листьев. Выложить в глубокую посуду, залить до половины томатным соком, разбавленным водой, тушить под крышкой на слабом огне в течение 1 часа. Подавать со сметаной.

83. Тушенные с рисом кабачки

Ингредиенты

Кабачок – 100 г

Рис – 30 г

Лук репчатый – 10 г

Яйцо – 1/2 шт.

Морковь – 30 г

Вода – 30 мл

Масло растительное – 5 мл

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Рис отварить. Молодой кабачок нарезать кружочками, посолить, слегка пассеровать с нарезанным луком в масле. Морковь отварить. Выложить в гусятницу, перекладывая слоями отваренного риса, сваренного вкрутую и нарубленного яйца, нарезанного и пассерованного лука, отварной и нарезанной кубиками моркови. Закрыть сверху слоем из пассерованных кабачков, тушить 10–15 минут.

Закуски

84. Закуска из печеных баклажан и перца с сыром

Ингредиенты

Баклажан – 150 г

Перец сладкий болгарский красный – 50 г

Сыр бри – 50 г

Зелень петрушки – 5 г

Томаты –100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 30 мл

Винный уксус – 10 мл

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Баклажан вымыть и нарезать вдоль ломтиками шириной 1 см. Ломтики намазать оливковым маслом, присыпать солью и оставить на 10 минут. Затем запечь. Петрушку и сыр бри измельчить. Красный сладкий перец вымыть, обсушить и запечь в духовке без масла 5 минут, пока кожица не потемнеет. Плотно завернуть перец в фольгу и оставить на 10 минут. Затем вынуть из фольги, снять кожицу и нарезать на 4 части, освободив от семян. Форму для выпечки проложить фольгой. На фольгу выложить слоями баклажан, перец, петрушку, сыр. Слои повторить. Посолить. Последним должен быть слой ломтиков баклажана. Накрыть форму фольгой, поставить сверху пресс и поместить в холодильник на 5–6 часов.

Приготовить соус: рубленый чеснок, томаты смешать в блендере до однородной массы, добавить оливковое масло, винный уксус, соль, Закуску нарезать на ломтики и подавать с соусом.

85. Бутерброд с яйцом

Ингредиенты

Яйцо вареное – 1 шт.

Хлеб белый – 100 г

Сыр (плавленый) – 50 г (1 сырок)

Зелень укропа – 5 г

Лук зеленый – 20 г

Чеснок – 1 зубчик

Масло растительное – 15 мл

Способ приготовления

Плавленый сырок натереть на крупной терке, добавить к нему нарезанное яйцо, мелко нарезанный лук, зелень и раздавленный чеснок. Намазать ломтики батона или хлеба полученной массой и пассеровать бутерброды на сковороде в растительном масле, сначала намазанной массой вниз, а потом вверх.

86. Бутерброды с сырно-творожной массой и овощами

Ингредиенты

Сыр мягкий – 50 г

Творог нежирный – 50 г

Лук зеленый – 10 г

Томаты – 50 г

Редис – 20 г

Огурец – 20 г

Базилик свежий – 3 г

Растительное масло – 2 мл

Лимонный сок – 2 мл

Горчица – 1 г

Зелень укропа – 10 г

Хлеб ржаной – 80 г (2 кусочка)

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Мягкий сыр натереть на мелкой терке, смешать с творогом до однородной консистенции. Добавить соль. Томат вымыть, разрезать ломтиками и удалить плодоножку. Ломтики томатов посыпать нарезанным базиликом. Огурец и редис вымыть, очистить от кожуры и нарезать ломтиками. Сбрызнуть лимонным соком. Ломтики огурца посыпать порубленным укропом и приправить горчицей. Ломтики редиса – нарезанным луком и растительным маслом. Кусочки хлеба намазать сырно-творожной массой и сверху положить овощи.

87. Салат из краснокочанной капусты

Ингредиенты

Капуста краснокочанная – 200 г

Соль – 0,5 г

Лимон – 10 г

Масло оливковое – 5 мл

Способ приготовления

Отжать сок из половины лимона. Очищенную краснокочанную капусту мелко нашинковать, посолить. Через 20–30 минут сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом.

88. Салат из редьки и яблок

Ингредиенты

Редька зеленая – 50 г

Морковь – 50 г

Яблоки несладкие – 100 г

Чеснок – 10 г

Лимон – 50 г

Способ приготовления

Редьку и морковь почистить и натереть на мелкой терке. Яблоки очистить, натереть на терке и смешать с овощами. Лимон очистить от цедры. Полученную массу посолить по вкусу, тщательно перемешать и выжать в нее очищенный от цедры лимон. Цедру перетереть с чесноком и добавить в салат. Затем все еще раз тщательно перемешать.

89. Салат из сырой свеклы и сливы

Ингредиенты

Свекла – 100 г

Свежие сливы без косточек – 100 г

Мед (или сахар) – 3 г

Сметана 10 % – 20 г

Способ приготовления

Сливы очистить от косточек и мелко порезать. На крупной терке натереть сырую свеклу и смешать с мелко нарезанными сливами без косточек. Добавить немного меда (или сахара). Заправить сметаной 10 %-ной жирности. Украсить сливами.

90. Салат из сельдерея и китайской капусты

Ингредиенты

Сельдерей (стебли) – 20 г

Китайская капуста – 100 г

Яблоки – 80 г

Лук репчатый – 20 г

Сметана 10 % – 20 г

Яблочный (или винный) уксус – 3 мл

Способ приготовления

Мелко нарезать стебли сельдерея и луковицу. Китайскую капусту мелко нарезать, хорошо помять руками, добавить яблочный или винный уксус, перемешать. Соединить с сельдереем и луком. Натереть очищенные от кожуры яблоки. Добавить натертые яблоки в овощную смесь. Заправить сметаной и перемешать.

91. Салат из тыквы и моркови

Ингредиенты

Тыква (мелко нарезанная мякоть) – 100 г

Сельдерей (стебли и зелень) – 20 г

Морковь – 30 г

Лук репчатый – 10 г

Растительное масло – 10 мл

Зелень укропа – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Тыкву очистить. Мякоть мелко порезать, или натереть на мелкой терке, или пропустить через мясорубку. Измельчить морковь, сельдерей, лук и укроп. Добавить к тыкве и перемешать. Посолить. Заправить растительным маслом.

92. Зеленый салат с укропом

Ингредиенты

Салат зеленый (кочанный, латук) – 100 г

Кресс-салат – 50 г

Лук зеленый – 30 г

Лимон – 50 г

Масло растительное – 20 мл

Зелень укропа – 10 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Салат зеленый (кочанный, латук), кресс-салат, лук зеленый промыть, мелко порезать. Зелень укропа мелко нарезать, добавить к салату, перемешать, посолить, заправить смесью растительного масла и лимонного сока.

93. Салат из щавеля и моркови в сметанном соусе

Ингредиенты

Щавель (листья) – 100 г

Растительное масло – 10 мл

Морковь – 50 г

Лук репчатый – 20 г

Зелень петрушки (и/или укропа) – 5 г

Для соуса

Сметана 10 % – 30 г

Лимон – 20 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Морковь очистить и натереть на мелкой терке. Щавель мелко нарезать. Репчатый лук мелко нарубить и растереть с солью и мелко нарезанной зеленью петрушки и укропа.

Приготовить сметанный соус: в хорошо взбитую сметану влить растительное масло, выжать сок лимона, добавить соль и тщательно перемешать. Подготовленные овощи перемешать с перетертым луком, выложить массу в салатницу и залить сметанным соусом.

94. Салат из морской капусты с кальмарами

Ингредиенты

Морская капуста (консервированная) – 150 г

Кальмары – 50 г

Морковь – 30 г

Лук репчатый – 20 г

Яблоки – 20 г

Масло растительное – 30 мл

Уксус 3 % – 5 мл

Зелень петрушки (укропа, кинзы) – 5 г

Соль – 2 г

Способ приготовления

Открыть банку консервированной морской капусты. Слить жидкость. Кальмары очистить и отварить в подсоленной воде 3–5 минут. Нарезать соломкой. Морковь, яблоки и лук почистить и порезать мелкими кубиками. Консервированную морскую капусту смешать с кальмарами, морковью и луком, добавить уксус, растительное масло, соль, перемешать. Готовый салат украсить зеленью петрушки (укропа, кинзы).

95. Грибная икра с морской капустой

Ингредиенты

Морская капуста (свежая) – 150 г

Грибы сушеные – 30 г

Огурцы соленые (небольшого размера) – 50 г

Лук репчатый – 30 г

Масло растительное – 20 мл

Уксус 3 % – 5 мл

Зелень петрушки (укропа, кинзы) – 5 г

Соль – 0,5 г

Сахар – 2 г

Способ приготовления

Морскую капусту отварить, мелко порубить. Сушеные грибы замочить, отварить и охладить. Подготовленные грибы, соленые огурцы мелко порубить. Добавить морскую капусту, зелень петрушки (укропа, кинзы) и пассеровать на растительном масле с мелко нарезанным репчатым луком. Заправить уксусом, сахаром, солью и хорошо перемешать.

96. Сырный соус

Ингредиенты

Сыр (тертый) – 50 г

Вода – 200 мл

Зелень укропа – 10 г

Способ приготовления

Воду вскипятить в кастрюле. Сыр натереть, залить кипящей водой. Довести вновь до кипения. Закрыть кастрюлю крышкой. Настаивать 30 минут. Зелень укропа промыть, измельчить. Укроп добавить в кастрюлю, перемешать.

97. Салат свекольный с сыром

Ингредиенты

Свекла – 100 г

Сыр (или брынза) – 70 г (60 г)

Чеснок – 1 зубчик

Масло растительное – 20 мл

Способ приготовления

Сыр (или брынзу) натереть на крупной терке. Свеклу отварить, почистить. Вареную свеклу порезать соломкой. Чеснок почистить, мелко нарезать. Свеклу и чеснок перемешать и заправить растительным маслом. Все уложить горкой. Перед подачей на стол приготовленное блюдо посыпать натертым сыром (или брынзой).

98. Салат из слив с сельдереем

Ингредиенты

Сливы – 100 г

Яблоко – 50 г

Сельдерей (корень) – 50 г

Сметана 10 % – 30 г

Сливки нежирные – 20 мл

Способ приготовления

Яблоко почистить, нарезать небольшими ломтиками. Сливы вымыть, удалить косточки, разрезать на четыре части. Сельдерей вымыть, почистить и натереть на крупной терке. Все компоненты смешать, заправить сметаной и снова перемешать. Сливки взбить и осторожно ввести в салат.

Десерты

99. Десерт из смородины с орехами

Ингредиенты

Смородина черная – 30 г

Смородина белая – 30 г

Орехи грецкие (очищенные, толченые) – 30 г

Мед (сахар) – 10 г

Сметана 10 % (некислая) – 50 г

Способ приготовления

Белую и черную смородину перемешать с медом (или сахаром), всыпать очищенные толченые грецкие орехи, залить некислой сметаной.

100. Икра из физалиса

Ингредиенты

Плоды физалиса – 200 г

Соль – 0,5 г

Сахар – 2 г

Способ приготовления

Плоды испечь в духовом шкафу. Затем пропустить их через мясорубку или измельчить миксером. Добавить соль и сахар.

101. Пирог творожно-яблочный

Ингредиенты

Творог 5 % жирности – 100 г

Яблоки – 200 г

Мед – 10 г

Способ приготовления

Яблоки нарезать, уложить половину этого количества слоем на дно формы, затем положить слой творога и опять слой яблок. Выпекать в духовом шкафу в течение 10 минут при 180 °C. При подаче на стол полить медом.

102. Творожный соус с земляникой

Ингредиенты

Творог обезжиренный – 50 г

Кефир – 100 мл

Земляника садовая – 150 г

Мед – 5 г

Способ приготовления

Садовую или лесную землянику помыть, разложить в креманки. Творог растереть со свежим кефиром, добавить мед. Приготовленным соусом залить ягоды.

103. Творог с абрикосами

Ингредиенты

Творог обезжиренный – 50 г

Абрикосы консервированные – 200 г

Орехи грецкие (ядра) – 30 г

Способ приготовления

Орехи почистить, измельчить. Сироп из консервированных абрикосов слить, смешать со свежим обезжиренным творогом. Смесью наполнить порционную посуду, сверху положить абрикосы и посыпать рублеными орехами.

104. Печеные яблоки с творожной начинкой

Ингредиенты

Творог обезжиренный – 50 г

Яблоко (крупное) – 150 г

Манная крупа – 5 г

Изюм – 5 г

Яичный желток – 1 шт.

Сахарная пудра – 3 г

Способ приготовления

Творог протереть. С крупного яблока срезать верхушку. Острым узким ножом вынуть сердцевину, образовавшуюся полость заполнить протертым творогом, смешанным с манной крупой, изюмом, желтком яйца, и запечь в духовке. При подаче на стол посыпать сахарной пудрой.

105. Творог апельсиновый

Ингредиенты

Творог обезжиренный – 50 г

Апельсины – 150 г

Кефир – 100 мл

Мед – 10 г

Способ приготовления

Творог растереть. С апельсинов срезать цедру. Добавить в творог тертую цедру апельсинов, кефир, мед. Смесь взбить. Массу выложить в посуду, охладить, украсить дольками апельсинов.

106. Груши, фаршированные творогом

Ингредиенты

Творог обезжиренный – 50 г

Лимонный сок – 10 мл

Груша сладкая – 150 г

Салат зеленый – 50 г

Для соуса

Масло растительное – 10 мл

Горчица – 5 г

Уксус – 5 мл

Яйцо – 1/2 шт.

Зелень укропа и петрушки – 5 г

Соль – 0,5 г

Способ приготовления

Грушу разрезать пополам, удалить сердцевину и облить лимонным соком.

Приготовить соус: яйцо сварить, измельчить. Зелень укропа и петрушки помыть, измельчить. Растительное масло растереть с горчицей и уксусом. Добавить к смеси соль, яйцо. Творог протереть.

Подготовленные половинки груши заполнить творогом, выложить на блюдо, где лежат листья салата, и полить соусом.

107. Десерт из сыра и яблок

Ингредиенты

Сыр – 50 г

Яблоко – 150 г

Изюм – 5 г

Сметана 10 % – 2 ст. л.

Способ приготовления

Сыр и очищенное яблоко нарезать тонкими ломтиками, добавить горсть изюма, сметану и перемешать.

108. Груши с сырным кремом

Ингредиенты

Груша сладкая – 150 г

Брынза – 50 г

Творог нежирный – 50 г

Зелень укропа – 5 г

Соль – 0,5 г

Лимонный сок – 10 мл

Способ приготовления

Укроп помыть, порубить. Брынзу протереть через сито, растереть с нежирным творогом и солью, смешать с рубленым укропом.

Грушу разрезать вдоль, удалить семена, сбрызнуть лимонным соком и нафаршировать обе половины сырным кремом.

109. Салат из яблок с орехами

Ингредиенты

Яблоки – 150 г

Сыр (твердых сортов) – 50 г

Ядра грецких орехов – 30 г

Сметана 10 % – 30 г

Способ приготовления

Очищенные от кожуры яблоки и сыр натереть на мелкой терке, заправить сметаной и тщательно перемешать. Ядра грецких орехов измельчить и посыпать ими салат.

110. Яблоки с изюмом

Ингредиенты

Яблоко – 150 г

Изюм – 30 г

Мед (или коричневый сахар) – 10 г

Способ приготовления

У яблока вырезать середину и поместить туда изюм и немного коричневого сахара (или меда). Поставить яблоко в пароварку на 10–12 минут.

111. Черничный десерт

Ингредиенты

Черника – 50 г

Малина – 40 г

Ежевика – 40 г

Смородина красная – 20 г

Вишневый сок – 10 мл

Мед – 10 г

Желатин – 10 г

Способ приготовления

Мед смешать с желатином. Ягоды перебрать, помыть, просушить, положить в кастрюлю. Добавить распущенный желатин и вишневый сок. Смесь довести до кипения. Желе горячим разлить в емкость и закрыть крышкой. Хранить в холодильнике.

112. Паста из сухофруктов

Ингредиенты

Персики (сушеные) – 20 г

Курага – 20 г

Изюм – 20 г

Груши (сушеные) – 20 г

Яблоки (сушеные) – 20 г

Орехи грецкие – 20 г

Мед – 5 г

Сок лимона – 15 мл

Способ приготовления

Сухофрукты перебрать, промыть, сложить в миску и залить кипятком. Подержать в горячей воде до полного остывания, слить воду. Обсушить сухофрукты полотенцем от лишней влаги. Частями закладывать сухофрукты в чашу блендера, добавить орехи грецкие, мед, смолоть блендером до однородной массы. Можно добавить дополнительно сок лимона.

113. Соус лимонно-апельсиновый

Ингредиенты

Лимон – 50 г

Апельсин – 100 г

Вода – 200 мл

Горчица – 5 г

Желе из красной смородины – 30 г

Способ приготовления

С лимона и апельсина снять корку. Нарезать мелкими кусочками. Варить в воде до мягкости и протереть через сито. Из мякоти лимона и апельсина отжать сок. В горячей воде распустить горчицу. Дать остыть. Влить в нее сок из цитрусовых. Добавить желе из красной смородины. Хорошо размешать.

114. Десерт из киви и бананов

Ингредиенты

Бананы (очищенные) – 60 г

Хурма – 60 г

Желатин – 10 г

Киви – 30 г

Свежевыжатый апельсиновый сок – 10 мл

Сахар (песок) – 10 г

Способ приготовления

Сахар перемешать с желатином. Кожицу хурмы надрезать острым ножом и снять ее. Хурму разрезать пополам, удалить косточки и нарезать тонкими ломтиками. Бананы нарезать кубиками. Подогреть в кастрюле апельсиновый сок, добавить смесь сахара с желатином. В распущенный желатин ввести подготовленные фрукты и довести до кипения. Киви почистить и порезать ломтиками, добавить в желе. Желе снять с плиты, горячим разлить в емкости и сразу закрыть крышками. Хранить в холодильнике.

115. Мюсли с бананами

Ингредиенты

Хлопья (овсяные, кукурузные) – 20 г

Бананы (очищенные) – 60 г

Апельсин – 100 г

Яблоко – 100 г

Орехи грецкие (толченые) – 20 г

Мед – 5 г

Вода – 20 мл

Молоко – 200 мл

Способ приготовления

Мед и воду поместить в тарелку, перемешать, высыпать туда же хлопья и орехи. Бананы и апельсин нарезать небольшими кусочками, яблоко почистить и натереть на крупной терке. Все вместе перемешать, влить молоко и лимонный сок, снова перемешать и дать постоять.

Напитки

116. Напиток из шиповника и чернослива

Ингредиенты

Плоды шиповника (очищенные от семян) – 10 г

Чернослив – 50 г

Вода – 200 мл

Сахар – 5 г

Способ приготовления

Промыть с вечера чернослив в холодной воде. Довести до кипения в горячей воде и откинуть на дуршлаг. Вынуть косточки и залить плоды кипяченой водой с сахаром. Довести до кипения и поставить на ночь в холодное место. Шиповник измельчить и залить водой. Довести до кипения. Дать настояться под крышкой до утра. Утром отвар шиповника процедить, чернослив вынуть из отвара и протереть через сито. Пюре чернослива соединить с отваром шиповника и чернослива, охладить и подать к столу.

117. Компот из сушеных яблок

Ингредиенты

Яблоки сушеные – 50 г

Вода – 250 мл

Сахар – 10 г

Приправы (мелисса, гвоздика) – 2 г

Лимон – 15 г

Способ приготовления

Промыть и перебрать сушеные яблоки. Вскипятить воду, добавить сахар, а затем всыпать яблоки. Варить на слабом огне около 30 минут. За 10 минут до окончания варки добавить в компот мелиссу и гвоздику. Охладить компот и добавить в него лимон.

118. Напиток из рябины и шиповника

Ингредиенты

Плоды рябины сушеные – 20 г

Плоды шиповника сушеные – 20 г

Вода – 250 мл

Мед – 10 г

Грецкие орехи (очищенные) – 10 г

Способ приготовления

Сушеные плоды рябины и шиповника залить водой, прокипятить 3–5 минут, оставить на 3 часа. Затем процедить, добавить мед. В напиток положить рубленые ядра грецких орехов.

119. Морс клюквенный с медом

Ингредиенты

Клюква – 50 г

Вода – 250 мл

Мед – 20 г

Способ приготовления

Клюкву промыть, отжать сок. Мезгу залить горячей водой, варить 5 минут и процедить. В отвар добавить сахар и довести до кипения. Влить отжатый сок клюквы и охладить.

120. Кисель молочно-облепиховый

Ингредиенты

Молоко – 250 мл

Сок облепиховый – 20 мл

Сахар – 5 г

Крахмал кукурузный – 5 г

Ванилин – 0,05 г

Способ приготовления

В 250 мл холодного молока развести кукурузный крахмал, процедить через сито. Облепиху перебрать, помыть. Из облепихи выжать 20 мл сока.

Молоко вскипятить. В кипящее молоко добавить сахар. Влить разведенный в холодном молоке крахмал. Непрерывно помешивая, довести до кипения. Варить 10 минут. В конце варки добавить ванилин и сок облепихи. Подавать охлажденным.

Приложения

Для удобства приготовления диетических блюд приводятся сведения:

в приложении 1 – о соотношении массы и объема пищевых продуктов

в приложении 2 – о массе 1 шт. пищевых продуктов (среднее или наиболее распространенное значение)

в приложении 3 – о калорийности различных блюд и продуктов

в приложении 4 – о нормах взаимозаменяемости продуктов при приготовлении диетических блюд

в приложении 5 – о нормах замены продуктов по белкам и углеводам

в приложении 6 – о потерях пищевых веществ и энергетической ценности продуктов при тепловой (кулинарной) обработке.

Приложение 1

Соотношение массы и объема пищевых продуктов

Приложение 2

Масса 1 шт. пищевых продуктов (среднее или наиболее распространенное значение)

Приложение 3

Калорийность различных блюд и продуктов

Приложение 4

Нормы взаимозаменяемости продуктов при приготовлении диетических блюд

Нормы взаимозаменяемости продуктов при приготовлении блюд составлены исходя из требований, предъявляемых к качеству продуктов действующей нормативной и технической документацией, на основе норм взаимозаменяемости продуктов, применяемых в системе общественного питания и пищевой промышленности, с учетом отходов и потерь при кулинарной обработке заменяемых продуктов.

Предусмотрена взаимозаменяемость продуктов одного наименования, находящихся в различной степени готовности (горошек зеленый свежий, консервированный) или относящихся к одной группе товаров (молоко цельное, сливки сухие или сгущенные с сахаром).

Приложение 5

Замена продуктов по белкам и углеводам

Приложение 6

Потери основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов при тепловой обработке, %

Примечание

В табл. приведены средние данные по величине потерь основных пищевых веществ продуктов при резке, мойке, тепловой кулинарной обработке.

Потери включают вещества, переходящие в отвар, если он не используется с основным продуктом, остаток на жарочном оборудовании (сковороде, противне и т. д.), накипь при варке супов и все другие виды потерь при тепловой обработке пищевых продуктов.

В понятие «потери» входят также разрушение некоторых пищевых веществ (витаминов, крахмала, жиров) и улетучивание с водяным паром (жиров) при тепловой обработке. Потери при порционировании в этой таблице не учитываются.

В некоторых графах величина потерь показана со знаком «минус». Значит, наблюдается не потеря, а увеличение по сравнению с исходным (повышение влажности и образование сахаров при варке, увеличение содержания Са и Р за счет их выхода из костей и т. д.).

Список литературы

1. Акарачкова Е. С., Беляев А. А., Кадырова Л. Р., Климов Л. В., Котова О. В. Стресс и питание. РМЖ. Медицинское обозрение. 2021;5 (5):316–321. DOI: 10.32364/2587–6821–2021–5–5–316–321.

2. Гроздова Т. Ю. Стресс и питание. Практическая диетология. 2014; 4 (12): с.34–41. https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Stress_i_pitanie/#ixzz8LfmAIxEK

3. Леонова Е. Н. Социально-психологические типы пищевого поведения / Вестник Удмуртского университета. Серия «Философия. Педагогика. Психология». 2017;27 (2):174–181.

4. Могильный М. П., Тутельян В. А., Никитюк Д. Б., Погожева А. В. Сборник рецептур на продукцию диетического питания для предприятий общественного питания. / Под ред. В. А. Тутельяна и Д. Б. Никитюк. М.: ТД ДеЛи, 2022. – 402. ISBN 978–5–6045642–7–1.

5. Нутрициология и клиническая диетология: Национальные руководства / под ред. В. А. Тутельяна, Д. Б. Никитюка. (3-е издание) – М., ГЭОТАР-Медиа, 2023. – 1008. ISBN: 978–5–9704–7769–4.

6. Орлова С. В., Никитина Е. А., Балашова Н. В., Подопригора И. В., Пронина О. Е. Нутритивная поддержка организма при стрессе в эпоху глобальных вызовов человечеству. Медицинский алфавит. 2022; 16: 21–28.

7. Пиццорно Д. Е., Мюррей М. Т., Джойнер-Бей Х.; пер. с англ. под ред. Погожевой А. В. Руководство по натуральной медицине. Москва: Литтерра, 2022. – 1032 с. DOI: 10.33029/4235–0369–7-RNM-2022–1–1032. ISBN 978–5–4235–0369–7 (рус.).

8. Погожева А. В. Вкусная и здоровая пища. Как научиться сочетать. М.: Эксмо, 2016. – 320 c. – ISBN 978–5–699–88867–2.

9. Погожева А. В. Стратегия здорового питания. М.: Изд. Свр-АРГУС, 2011 (издание 2). – 336 с. ISBN 978–5–86949–048–3.

10. Селье Г. Стресс без дистресса. – М: Прогресс, 1979. – 123с. www.lib.ru/PSIHO/SELYE/distree.txt

11. Тутельян В.А., Никитюк Д. Б., Погожева А. В. Сборник рецептур на продукцию для общественного питания. Сборник технических нормативов / Под ред. В. А. Тутельяна и Д. Б. Никитюка М.: ТД ДеЛи, 2023. – 746 с. ISBN 978–5–6049252–6–3.

12. Шабанова А.А., Виноградова М. Г., Кошелев В. В. Диагностика личностных особенностей пациентов с нарушениями пищевого поведения. Архивъ внутренней медицины: спец. вып. 2016. С. 101–102.

13. Щербатых Ю. В. Психология стресса. – М.: Эксмо, 2008. – 304 с.

14. Хибер Д. Какого цвета ваша диета? /Пер. с английского П. А. Самсонов – 2-е изд. – Минск: «Попурри», 2010. – 320 с. ISBN: 978–985–15–1145–3.

15. Bremner D et all, Nutrients 2020, 12, 2428; doi:10.3390/nu12082428

Content

Алла Погожева
Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах

Введение

Все о стрессе

Что такое стресс?

Какова история происхождения понятия «стресс»?

Какие виды стрессов бывают?

Каковы причины стресса?

Каков механизм развития стрессорных реакций?

Вегетативная нервная система (ВНС)

Как человек может реагировать на стресс?

От чего зависит реакция на стресс?

Как проявляется стресс?

Каковы последствия стресса?

Иммунитет

Психические расстройства

Патология органов пищеварения

Сердечно-сосудистые заболевания

Сахарный диабет

Как стресс влияет на массу тела?

Булимия

Анорексия

Что такое окислительный стресс?

Как справиться со стрессом?

Какова связь между стрессом и питанием?

Как определить, влияет ли стресс на ваше пищевое поведение?

Каким должно быть питание при стрессе?

Калорийность рациона

Белки

Жиры

Углеводы

Нужны ли витамины при стрессе?

Какие минеральные вещества необходимо включать в рацион питания при стрессе?

Какое количество жидкости необходимо выпивать при стрессе?

Каков должен быть режим питания при стрессе?

Какова роль в питании при стрессе биологически активных веществ?

Что такое пищевые антиоксиданты?

Какие витамины обладают антиоксидантной активностью?

Каротиноиды

Обладают ли витаминоподобные вещества антиоксидантной активностью?

Какие биологически активные вещества имеют антиоксидантные свойства?

Как быстро определить наличие антиоксидантов в пищевых продуктах, или что такое «радужный» рацион?

Каким может быть меню радужного рациона?

Какие БАД к пище помогут при стрессе?

Как надо готовить блюда антистрессового рациона?

В чем особенности приготовления блюд антистрессового рациона?

Супы

Блюда из мяса и птицы

Блюда из рыбы

Блюда из морепродуктов

Блюда из яиц

Блюда из творога

Блюда из круп

Блюда из макаронных изделий

Блюда из бобовых

Блюда из овощей, фруктов и зелени

Холодные блюда, закуски, салаты

Мучные изделия

Сладкие блюда

Соусы

Напитки

Правила подсаливания блюд

Каковы рецепты блюд антистрессового рациона?

Супы

1. Овсяный молочный суп с черносливом

2. Суп-пюре молочный с тыквой и гренками

3. Рисовый суп с курагой

4. Суп молочно-манный

5. Суп молочно-кукурузный

6. Суп молочно-рисовый

7. Суп молочно-перловый

8. Суп молочно-дынный

9. Суп молочно-пшенный

10. Суп молочный овсяный

11. Суп рисовый с кабачками

12. Суп молочный овощной

13. Перловый (овсяный) молочный слизистый суп с яйцом

14. Суп кефирный с морковью и изюмом

15. Суп из простокваши с томатами и мятой

16. Суп кефирно-творожно-фруктовый

17. Суп творожно-огуречный с зеленью

18. Суп из брынзы и крапивы

19. Суп с брынзой овощной

20. Суп с грибами и перловкой

21. Суп с кукурузой, томатами и грибами

22. Суп из красной фасоли с арахисом

23. Суп фасолевый с сельдереем

24. Суп на бобах (или чечевице, или горохе)

25. Суп «морской» с говядиной

26. Суп-крем гороховый из говядины

27. Суп с фрикадельками

28. Суп из семги

Блюда из мяса

29. Телятина в фольге

30. Огурцы, фаршированные телятиной

31. Говядина с соевым соусом

32. Мясные фрикадельки на пару

33. Телятина с баклажанами

34. Мясные зразы с омлетом

35. Телятина с яблоками и яйцами

36. Запеченный язык

37. Мясной пудинг

38. Голубцы с мясом и брюквой

39. Рубленая печень

40. Печеночный паштет

41. Запеканка картофельная с мясом и сыром

Блюда из птицы

42. Котлеты куриные с грибами

43. Куриная грудка с овощами и мятой

44. Куриная грудка с шампиньонами на пару

45. Курица в молочном соусе

46. Тушеная морская капуста с курицей

47. Маринованная индейка с клюквой на шпажках

Блюда из рыбы и морепродуктов

48. Треска, запеченная с пивом

49. Салат из окуня с морской капустой

50. Рыбный пудинг

51. Салат из рыбных консервов и морской капусты

52. Форель с тыквой на пару

53. Белая маринованная рыба в белом вине

54. Томаты с тунцом и шафрановым соусом

55. Треска с сыром

56. Паровая стерлядь с сухим вином

57. Креветки с базиликом

58. Креветки под сметанным соусом

59. Капустные оладьи с кальмарами

Блюда из творога и яиц

60. Омлет в микроволновке

61. Пудинг творожно-морковный в пароварке

62. Омлет творожный

63. Кабачок, фаршированный творогом

64. Зеленая фасоль с яйцом

65. Творожная закуска с перцем и томатами

66. Сырники творожные

67. Сырники с картофелем

68. Творожная запеканка

69. Творожная запеканка с морковью

70. Творожная запеканка с тыквой

71. Лапшевник с творогом

72. Творожные оладьи

73. Творожные оладьи со свеклой и яблоками

Блюда из овощей

74. Запеченные овощи с чесноком

75. Запеканка со шпинатом и рисом

76. Котлеты грибные

77. Тыква под соусом песто

78. Спаржа из пароварки

79. Свекла с грецкими орехами на гриле

80. Картофель с чесноком и творогом

81. Тушеные кабачки с мясом

82. Голубцы из белокочанной капусты с рисом

83. Тушенные с рисом кабачки

Закуски

84. Закуска из печеных баклажан и перца с сыром

85. Бутерброд с яйцом

86. Бутерброды с сырно-творожной массой и овощами

87. Салат из краснокочанной капусты

88. Салат из редьки и яблок

89. Салат из сырой свеклы и сливы

90. Салат из сельдерея и китайской капусты

91. Салат из тыквы и моркови

92. Зеленый салат с укропом

93. Салат из щавеля и моркови в сметанном соусе

94. Салат из морской капусты с кальмарами

95. Грибная икра с морской капустой

96. Сырный соус

97. Салат свекольный с сыром

98. Салат из слив с сельдереем

Десерты

99. Десерт из смородины с орехами

100. Икра из физалиса

101. Пирог творожно-яблочный

102. Творожный соус с земляникой

103. Творог с абрикосами

104. Печеные яблоки с творожной начинкой

105. Творог апельсиновый

106. Груши, фаршированные творогом

107. Десерт из сыра и яблок

108. Груши с сырным кремом

109. Салат из яблок с орехами

110. Яблоки с изюмом

111. Черничный десерт

112. Паста из сухофруктов

113. Соус лимонно-апельсиновый

114. Десерт из киви и бананов

115. Мюсли с бананами

Напитки

116. Напиток из шиповника и чернослива

117. Компот из сушеных яблок

118. Напиток из рябины и шиповника

119. Морс клюквенный с медом

120. Кисель молочно-облепиховый

Приложения

Приложение 1

Приложение 2

Приложение 3

Приложение 4

Приложение 5

Приложение 6

Список литературы