Хизер Терджен, Джули Райт

Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Иллюстрации Бена Хэнсфорда (Ben Hansford)

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright © 2022 Heather Turgeon and Julie Wright

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023

* * *

Предисловие

Если вы читаете эти слова, значит, бодрствуете. А если вы бодрствуете, значит, ваш мозг создает побочные продукты из всей электрохимической энергии, протекающей через три плотно сплетенных сети нейронных систем, которые помогают нам концентрировать внимание, ориентироваться, запоминать, чувствовать, думать и действовать. Представьте, что будет, если от этих накопившихся в вашей голове за день химических веществ нельзя будет избавиться. Какой ужасный беспорядок! Как будто вы были хозяином вечеринки, угощали пришедших напитками и закусками, но вот гости ушли, а вы ничего не можете сделать с оставшимися после них мусором и грязью.

А теперь представьте, что внутри вашей черепной коробки мозг подростка. В этом важном возрасте мозг трансформируется: неиспользуемые нейронные связи постепенно удаляются, а оставшиеся получают развитие за счет разрастания оболочки нервных волокон – миелина. Это повышает скорость и улучшает координацию нейронной активности. Сокращение связей и образование миелина лежат в основе важного процесса реконструкции, который характеризует активный рост нашего мозга в подростковом возрасте и позже, вплоть до двадцати с лишним лет.

Для правильного функционирования и роста мозга необходимо регулярно избавляться от побочных продуктов нервной активности. Но как? Во время сна. Крепкий и достаточно продолжительный сон, во время которого «бригада уборщиков» – глиальных клеток – может выполнять свою важную работу, просто необходим для того, чтобы подростки могли эффективно концентрировать свое внимание, запоминать, думать, принимать решения, регулировать свои эмоции и взаимодействовать с другими людьми. Также сон для подростков жизненно важен потому, что он помогает хорошо усваивать пищу и предотвращать переедание, ожирение и риск таких заболеваний, как диабет. Казалось бы, уже достаточно причин, чтобы прямо сейчас прыгнуть в кровать и немного вздремнуть. Но и это не все: крепкий и долгий сон снижает уровень опасных для жизни системных воспалений в нашем теле.

Хизер Терджен и Джули Райт – «ловцы снов», которые создали это научно обоснованное практическое руководство. В нем вы найдете множество советов, которые помогут понять, что же для нас значит сон, и сделать полноценной и здоровой жизнь наших подростков (а также детей младшего возраста и нашу собственную). Их работа не только оригинальна и убедительна – она вносит существенный вклад тогда, когда он особенно нужен, ведь сегодня проблемы психического здоровья особенно актуальны. Речь идет не только о временах пандемии, но и в целом о мире VUCA, в котором мы живем сейчас. VUCA – это аббревиатура, описывающая изменчивый (англ. volatile), неопределенный (uncertain), сложный (complex) и неоднозначный (ambiguous) характер современной культурной жизни. Мы постоянно сталкиваемся с социальной разобщенностью и напряженностью, эмоциональным стрессом и тревогами, внутренним отчаянием и растерянностью. Все это делает сон особенно значимым. Добавьте сюда также ирреальную цифровую жизнь в социальных сетях, которые заставляют наш «социальный мозг» чувствовать себя ненужным и покинутым, а зрительные центры – активироваться из-за интенсивного света даже ночью, когда мозг готов ко сну. Все это вместе – настоящий рецепт катастрофы.

Книга «Неспящие подростки» адресована как подросткам, чей мозг на протяжении всего этого важного периода растет и меняется, так и нам, взрослым, которые заботятся о них, используя способность человеческого разума быть гибким и склонным к сотрудничеству. Из-за того что огромное количество подростков спит недостаточно долго и недостаточно хорошо, их психическое и физическое здоровье оказывается под угрозой. Если разум не может функционировать в оптимальном режиме, мы теряем множество своих способностей. Не можем сосредоточить внимание, теряем ясность мысли, утрачиваем способность глубоко размышлять о проблеме, с которой пытаемся справиться, или о решении, которое необходимо принять. Не можем усваивать необходимые знания, полученные в школе и дома. Страдают и наши отношения: эмоции работают в режиме постоянной опасности, от этого мы легче теряем контроль и можем разорвать значимые для нас межличностные связи. Поскольку подростки – глубоко социальные существа и причастность для них приравнивается к выживанию, эти колебания в отношениях могут их привести к еще большей изоляции и отчаянию, ухудшению качества сна и последующему стрессу из-за несчастной жизни. Это замкнутый круг, цикл, движущийся по нисходящей спирали.

И здесь – выход наших неустрашимых «ловцов сна». Здесь нас с состраданием встречают Терджен и Райт, готовые разделить все трудности, с которыми сталкиваются современные подростки и их родители. Используя творческие подходы, исследователи выработали и теперь предлагают практические стратегии и доступные инструменты, которые помогут всем нам получить преимущества хорошего ночного сна. На этих страницах вас ждет знакомство с наукой о бессоннице, сведения о пользе хорошего сна, о том, как школы и другие поддерживающие подростков организации могут стать «слип-френдли» – располагающими к правильному сну, а также о навыках, позволяющих изменить ваш домашний уклад и отнестись ко сну разумнее. Только представьте, какие преимущества получим мы, родители, научившись основам здорового сна, ведь это самым лучшим образом скажется на жизни наших детей-подростков не только сейчас, но и в следующие десятилетия. Да это просто воплощенная мечта: сон, который дает развитие и силу творческим и мыслительным процессам. Станет ли сон вашего подростка для вас таким же значимым, как его безопасность и здоровье? Выбор за вами. Рекомендации, которые помогут превратить здоровый сон в реальность, находятся здесь, в этой замечательной книге. Задумайтесь о сне во имя благополучия вашей семьи. Но прежде чем вы примете решение, вам, наверное, сперва захочется поспать с этой мыслью и насладиться благотворным влиянием хорошего отдыха.

Дэниел Сигел, доктор медицинских наук

Часть 1. Идеальный шторм

Глава 1. Мировой кризис сна

Что, если бы вам сказали, что одна простая привычка способна сделать психическое состояние вашего ребенка-подростка в три раза лучше? А еще – положительно повлиять на его оценки и отношение к школе, превратить его в настоящего атлета, значительно снизить стресс и тревогу, вдвое сократить риск попасть в автомобильную аварию и предотвратить хронические заболевания (например, диабет второго типа, ожирение и рак)? А если бы вам вдобавок сообщили, что все это бесплатно и совершенно естественно? Никаких минусов – только минус проблемы, которые так волнуют вас в жизни вашего подростка.

Разумеется, вы бы тут же приступили к делу.

Ирония в том, что эта великая панацея доступна нам в любой момент. И день изо дня мы систематически ею пренебрегаем. Да, все верно. Эта целительная сила – сон. И молодое поколение сейчас в эпицентре самого тяжелого случая депривации сна в истории человечества.

Нет никого, кто страдал бы от недосыпа больше, чем современные подростки. Если в начальной школе[1] оптимальное количество сна получают ежедневно большинство детей, то уже в средней этот показатель резко падает до 30 %. В старших классах нормально спят по ночам всего 5 % подростков. И эти показатели продолжают снижаться. По сравнению с 1991 годом в 2015-м число подростков с серьезными нарушениями сна возросло на 58 %. Ученые решили выяснить, следуют ли подростки базовым медицинским рекомендациям по качеству сна, использованию электронных девайсов и физической активности. Для этого был проведен опрос среди 60 000 американских старшеклассников, и оказалось, что рекомендации соблюдают лишь 3 % девушек и 7 % юношей.

Будучи терапевтами и специалистами по сну, мы отслеживаем эту нисходящую тенденцию. И здесь важно ввести понятие идеального шторма – ситуации, которая систематически лишает подростков сна. Возникает она из-за физиологических изменений организма, трудностей в учебе, ранних подъемов и ошибочных представлений о том, что сон не так уж и важен. Хотя эта буря надвигалась десятилетиями, именно технологический взлет превратил ее в ураган катастрофических масштабов. Смартфон все труднее выпустить из рук и отложить в сторону. Технологии шагают все дальше, позволяя подросткам ощущать себя вовлеченными и оставаться на связи: продолжительность их сна заметно снизилась после 2011 года, когда смартфоны обрели широкую популярность.

Между тем учебная нагрузка на школьников продолжает расти. Детей начинают готовить к поступлению в институт чуть ли не с того самого момента, как они вылезают из песочницы на детской площадке. Со всех сторон сну подростков угрожают, как никогда раньше. А ведь именно подростковый возраст – тот период, когда полноценный здоровый сон жизненно важен. Мало кто из нас может в достаточной мере оценить его роль.

Книжки о детском сне лежат на наших прикроватных тумбочках стопками: никто ведь не сомневается, что сон необходим для малыша. Но суть в том, что та стадия развития, которую проходит мозг подростка, не менее значима для человека (и в дальнейшей жизни последствия изменений в этой сфере могут оказаться решающими). Переходный возраст – впечатляюще масштабная и ключевая по своей значимости фаза развития, в течение которой мозг мощно перестраивается и развивается. Причем большая часть этой жизненно важной работы происходит во сне. Недосып увеличивает риск проблем с психическим здоровьем, на нейрохимическом уровне усиливает подростковый стресс, делает занимающихся спортом детей более подверженными риску несчастных случаев, а еще вызывает сбои в памяти, что подрывает образовательный процесс и отрицательно сказывается на успехах в учебе. Недостаток сна вызывает цунами негативных последствий для ментального и физического здоровья, разрушительную силу которых трудно переоценить.

И даже если мы пытаемся оберегать сон своих детей, ситуация порой кажется безвыходной. Да, почти каждый из нас в курсе, что нашим подросткам нужно ложиться спать вовремя. Многие ощущают разочарование и беспомощность: коварные технологии, учебная нагрузка, а зачастую и уроки, которые начинаются утром слишком рано, ограничивают время на сон, и мы никак не можем на это повлиять. Что мы вообще можем сделать? (Есть тут кто-нибудь, кто внедрился бы в штаб-квартиры ведущих IT-компаний, чтобы поменять алгоритмы, из-за которых создаются все более и более захватывающие игры и платформы для общения? Или кто-то, кто может волшебным образом издать закон о переносе первых уроков на более позднее время?) Без шуток: что же делать подросткам, их родителям и всем прочим, кто заботится об их здоровье?

Все ответы – в этой книге. В следующих главах мы постараемся продемонстрировать вам, что хороший сон действительно полезен для умственного и физического состояния, доказательства чему мы десятилетиями собирали в научных исследованиях. Вместе мы изучим чудеса подросткового мозга, магические возможности полноценного ночного сна и препятствия на пути к нему. Эти знания мы превратим в конкретные пошаговые рекомендации, которыми сразу же смогут воспользоваться родители и подростки, а вместе с ними – руководители школ, политики и крупные технологические компании. Такие шаги позволят в корне изменить привычки сна, а значит, здоровье и благополучие подростков. Мы даже подготовили шпаргалку для ваших детей, чтобы они чувствовали личную заинтересованность в соблюдении этой несложной рутины. Идя по этому пути, вы и сами заметите, что стали лучше спать, чувствовать себя более здоровыми, счастливыми и терпеливыми. Что тут еще скажешь? Никогда не поздно хорошо поспать!

Сон резко ухудшается в подростковом возрасте

Нехватка сна у подростков: почему это так важно?

Сон дает жизнь растущему мозгу: способствует высвобождению нейрохимических веществ, – например, серотонина и дофамина, которые отвечают за позитивный настрой, целеустремленность, новые идеи, увлеченность и усидчивость. Сон значительно повышает уровень гормонов, укрепляющих мышцы и восстанавливающих их тонус. Он благотворно влияет на иммунную систему, ослабляет воспалительные процессы и снижает риск хронических заболеваний. Наверное, вы уже подумали, что этот список можно продолжать бесконечно. Что ж, вы не ошиблись. Не существует ни одного лекарства, ни одной пищевой добавки или процедуры, которые давали бы такой же многосторонний положительный эффект, как хороший сон.

Так что неудивительно, что последствия депривации сна у подростков очень масштабны и требуют серьезного отношения. Недостаток сна приводит к износу мозга и тела, что проявляется у современных подростков во многих тревожных симптомах, которые указывают на проблемы с психическим здоровьем. По данным Исследовательского центра Пью (Pew Research Center), семь из десяти школьников подтверждают, что депрессия и тревожность – серьезные проблемы в подростковых сообществах. Число девушек и юношей, которые признаются, что прошли через депрессию, выросло на 59 % в период с 2007 по 2017 год. Все больше американских подростков говорят о чувстве грусти и безнадежности, и, к сожалению, почти на 60 % с 2007 по 2018 год увеличилось число подростковых самоубийств. Неслучайно вместе с этим продолжает снижаться и продолжительность сна.

Как вы узнаете из следующей главы, недосып повышает уровень стресса и ослабляет механизмы регуляции эмоций. Негативные эмоции усиливаются, и сознание, лишенное отдыха, смотрит на мир сквозь призму негатива: оно склонно к расстройствам, разочарованию, гневу или чувству безнадежности.

Среди учеников одной средней школы в Чикаго было проведено исследование. Оказалось, что дети, которые спят меньше, отличаются более низкими самооценкой и отметками, а уровень депрессии у них, напротив, выше. Один из опросов показал, что подростки, которые спят 6–7 часов в сутки, на 17 % чаще думают о причинении себе вреда, чем те, кто спит по 8 часов. Если же сон занимает всего 5 часов или меньше, то вероятность появления таких мыслей возрастает на 80 %. Связь между качеством сна и психическим состоянием прямая и бесспорная. Ментальное здоровье ребенка – одна из первоочередных забот каждого родителя, а значит, и о сне тоже надо заботиться.

Недостаток сна ослабляет активность в префронтальной коре лобных долей мозга, которая отвечает за суждения, принятие решений и поступки. Это означает, что недосыпающие подростки в большей степени подвержены риску несчастных случаев и ошибочных решений. Как мы выясним во второй главе, для людей в их возрасте это особенно опасно из-за специфических изменений, происходящих с мозгом в этот период.

Автомобильные аварии, травмы и многие другие гипотетические ужасающие события, которые так пугают нас, родителей, становятся реальнее из-за проблем со сном. Чем его меньше, тем больше вероятность наркозависимости. В самом деле, данные Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC – Centers for Disease Control and Prevention) говорят о связи между недостатком сна и рискованным поведением: курением, употреблением алкоголя, необдуманной сексуальной жизнью, отсутствием физической активности и даже систематическими проявлениями суицидальных мыслей.

Как показывает одно из исследований, каждый час недосыпа на 23 % увеличивает риск возникновения табачной, алкогольной или наркотической зависимости и на 58 % повышает число попыток самоубийства. Автокатастрофы являются самой распространенной причиной смерти среди подростков в США: юные водители в три раза чаще, чем взрослые, попадают в аварии со смертельным исходом. Половина аварий, случившихся из-за сна за рулем, происходят по вине юношей и девушек в возрасте от 16 до 24 лет – и это притом что они составляют лишь небольшую часть всех водителей. Едва ли не каждый десятый старшеклассник признаётся, что засыпал, ведя машину. Исследователи постоянно подчеркивают, что последствия недостаточного сна аналогичны последствиям алкогольного опьянения.

«Сложно представить, чтобы мы сознательно поощряли действия наших детей, если бы те употребляли алкоголь и садились за руль нетрезвыми, – отмечает исследовательница сна Венди Трюксель. – Однако родители нередко доверяют ключи от машины подросткам с недосыпом, совершенно не осознавая, что это не менее опасно».

Старшеклассники засиживаются над уроками допоздна, ночуют перед включенными ноутбуками, жертвуют часами сна, чтобы не отставать от школьной программы. Однако попытки зазубрить материал в ущерб сну оказываются абсолютно непродуктивными. Сон необходим для усвоения информации и превращения краткосрочной памяти в долговременную. Без здорового сна гиппокамп (область мозга, которая фиксирует воспоминания), по сути, не выполняет свои функции, поэтому ученики не могут запомнить то, что узнают в школе. Информация поступает в мозг, но не задерживается.

СОН – ВАШЕ СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ

Сон – это не просто отдых. Это жизненно важная деятельность организма, приносящая здоровью долговременную пользу. Так, хороший сон помогает привести в порядок метаболизм, пищевое поведение и вес – как в настоящий момент, так и в перспективе. Он регулирует химические процессы в нашем организме, что предотвращает возможные хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца. Хороший сон может снизить даже риск развития рака.

Исследователи вводили мышам опухолевые клетки в разных условиях: у одной группы подопытных сон был нормальным, а у другой – неоднократно нарушался. У плохо спавших мышей опухоли были в два раза больше, чем у тех, которые спали нормально. Не так давно ученые обнаружили, что сон влияет на так называемую глимфатическую систему мозга, которая предназначена для выведения накопившихся токсинов. Если мы спим достаточно, она справляется с этой важной задачей.

Кроме того, сон очень важен для иммунной системы. В ходе лабораторного эксперимента исследователи вакцинировали против гриппа две группы учеников: тех, кто хорошо отдохнул, и тех, кто был сильно ограничен во сне. У сонных испытуемых вырабатывалось на 50 % меньше антител, чем у учеников с нормальной продолжительностью сна.

Качественный сон улучшает концентрацию внимания, поэтому хорошо выспавшиеся дети лучше усваивают информацию и с большей вероятностью будут интересоваться тем, что они изучают. А еще они чаще получают от учебы удовольствие, что тоже способствует запоминанию. Здоровый сон укрепляет нейронные связи, снижает импульсивность и гиперактивность. А значит, для детей, которые имеют такие поведенческие нарушения, полноценный ночной сон гораздо полезнее, чем походы в кабинет директора.

Многие подростки так мало спят в течение рабочей недели, что напоминают испытуемых во время исследования острой нехватки сна: засыпают прямо на уроках, относятся ко всему с негативом, плохо запоминают информацию, бывают невнимательны и двигаются как в тумане. Еще большее юношей и девушек страдают от более легкого, но постоянного недосыпа (от 30 до 60 минут в сутки), имеющего накопительный негативный эффект. И в том и в другом случае последствия очень значительны. Если человек спит недостаточно или в неподходящее время, как это часто бывает с подростками, чьи внутренние ритмы не синхронизируются со школьным расписанием, это приводит к цепи химических изменений в организме. Они, в свою очередь, вызывают заболевания сосудистой и нервной систем, повышают уровень гормонов стресса и кровяное давление, усиливают воспалительные процессы, способствуют развитию нездоровых привычек в питании, снижают уровень тестостерона (и других важных для развития организма гормонов) и многое другое.

Какая продолжительность сна необходима подросткам и сколько они спят на самом деле?

Как вы думаете, сколько сна необходимо подростку?

А. 6–7 часов

Б. 7–8 часов

В. 9–10 часов

Большинство выбирает второй вариант (хотя вы, возможно, уже поняли, к чему мы клоним). Однако на самом деле правильный ответ – С. Люди склонны считать, что если 9–10 часов – время сна, необходимое маленькому ребенку, то подросткам достаточно меньшего. Но вот что удивительно: вашему сыну или дочери сейчас нужно спать не меньше, чем в начальной школе. Этот факт опровергает распространенное заблуждение, согласно которому по мере взросления дети все меньше нуждаются во сне. Оказывается, это совершенно не так. Потребность во сне у детей с 10 до 18 лет неизменно остается высокой, а у многих сохраняется и в ранние взрослые годы. Если дать им возможность, подростки будут спать в среднем по 9,25 часа в сутки (открытие, которое удивило даже самих ученых, о чем мы еще узнаем в третьей главе). В некоторых случаях им может потребоваться даже больше сна, чем младшим братьям и сестрам[2]. Многие жалуются, что их дети-подростки все время спят, имея в виду, что они спят подолгу, как только появляется возможность: в выходные дни или на каникулах. Так организм пытается восполнить нехватку сна.

Мы недооцениваем эту потребность, потому что считаем подростков практически взрослыми. Но с точки зрения развития мозга это совсем не так. На самом деле новый этап перестройки и психологического созревания только начинается, и продлится он до двадцати с лишним лет. Причем большая часть всех преобразований происходит именно во сне. Когда подростки спят, совершенствуются и укрепляются нейронные связи, мозг обрабатывает эмоции, усваивает информацию и «шифрует» ее для хранения в долговременной памяти. Мышечные ткани при этом восстанавливаются и растут, а множество других систем организма трудятся над своими жизненно важными задачами. Из-за масштаба и значимости происходящих изменений подростки глубоко нуждаются в долгом сне.

Между тем вместо необходимых 9–10 часов средний старшеклассник в США в будние дни спит всего около шести с половиной. И эта тенденция очень устойчива. Среди девяти– и десятилетних детей многие засыпают вовремя и спят достаточно, но в средней школе режим расшатывается, и к старшим классам у подростков возникает серьезная нехватка сна. По оценке некоторых исследователей, начиная с 6-го класса дети теряют около полутора часов сна каждые сутки, но их потребность во сне при этом нисколько не снижается. В таких условиях тело и мозг оказываются перегружены. Большинству старшеклассников приходится мириться с ранними подъемами. Из-за такого графика в течение недели нарастает «долг» – пропущенный сон, который накапливается и не может быть до конца восполнен в будущем. Это касается даже тех подростков, которые спят по 7–8 часов в день. В выходные и на каникулах они отчаянно пытаются наверстать упущенное, сбивая тем самым свои биологические часы. Организм оказывается в бедственном положении из-за того, что мы называем социальным джетлагом. Социальный джетлаг – расхождение внутренних ритмов с требованиями внешнего мира. Не так давно одна девятиклассница рассказала нам, что в учебные дни встает в 06:30, а когда появляется возможность, спит до 10:30. Это распространенная проблема для школьников: пытаясь восполнить нехватку сна, они сбивают с толку собственный мозг.

Как мы убедимся дальше, это явление в подростковом возрасте усугубляется из-за изменений в циклах сна и сопряжено со значительными физическими и эмоциональными затратами. За исключением водителей-дальнобойщиков и работников ночной смены, подростки – социальная группа, больше всего подверженная негативному влиянию джетлага.

Показатели нехватки сна у подростков из разных уголков мира могут различаться. Согласно исследованию, опубликованному в Корейском журнале педиатрии (Korean Journal of Pediatrics), старшеклассники в Корее спят в среднем по 5,7 часа за ночь, большинство из них засыпают в течение дня. В другом исследовании о корейских школьниках приведены следующие показатели: в то время как в 5-м классе дети спят в среднем по 8 часов, в десятом это время снижается до 6 часов в сутки. У одиннадцатиклассников оно доходит до 5,6 часа, а у подростков из выпускных 12-х классов падает до шокирующе низкой отметки в 4,9 часа в день. Самой распространенной причиной смерти среди подростков в Южной Корее является самоубийство.

В Японии от нехватки сна страдают 90 % юношей и девушек. В Германии дела обстоят лучше: там подростки в учебное время спят в среднем по 7,8 часа за ночь. Еще лучше справляются австралийские школьники, спящие в среднем около 9 часов в сутки. В Швейцарии и Норвегии сон длится более 8 часов, в том числе в будние дни. Школьники в Бельгии спят более 9 часов в учебные дни и почти 10,5 – в выходные.

Центры по контролю и профилактике заболеваний в США принимают во внимание пугающее снижение продолжительности сна среди подростков. В качестве одного из приоритетных направлений работы – наряду со снижением смертности от передозировки наркотиков, с расширением доступа к безопасной и пригодной для питья воде по всему миру – они также наметили стратегию повышения качества и продолжительности сна у старшеклассников.

Общими усилиями: распутываем клубок подростковых проблем со сном

Почему проблемы со сном у школьников достигают таких масштабов? Ответ на этот вопрос – наш первый шаг на пути к здоровому сну. Будучи психотерапевтами, специалистами по сну и родителями, мы наблюдаем явление идеального шторма (хотя это скорее напоминает страшную бурю), когда множество факторов, накладываясь друг на друга, приводят к кризису сна у подростков.

Мы не можем сложить два и два. Когда начинаешь задумываться о последствиях нехватки сна, невольно поражаешься, почему же мы – общество – никак с ней не боремся. Именно в этом ее природа: мы не видим проблему. Мы замечаем тревогу и депрессию, симптомы СДВГ, апатию, сложности с учебой и даже употребление наркотиков. Но даже притом, что все эти беды усугубляются из-за недосыпа, мы не в состоянии связать одно с другим. В своей терапевтической практике мы не перестаем удивляться тому, как редко родители и подростки прямо жалуются на недостаток сна или признают его проблемой. Их волнуют раздражительность, травмы, трудности в школе, проблемы с концентрацией внимания, депрессия или отсутствие мотивации (то есть все признаки недосыпания), но не на сам недостаток сна.

Если бы кто-нибудь заявил, что чистая вода и здоровое питание не имеют большого значения, его бы точно подняли на смех. Но ведь сон не менее важен, чем еда и питье: он необходим нам для выживания. Проведенные на других млекопитающих исследования показывают, что без сна животные умирают почти так же быстро, как без пищи.

СОН КАК ДОПИНГ

Исследователи из Стэнфорда проверили влияние хорошего сна на играющих в баскетбол студентах колледжей. Спортсменам был назначен режим, согласно которому каждую ночь они спали по 10 часов. В результате у молодых людей возросла скорость реакции и бега, а количество штрафных и трехочковых бросков увеличилось почти на 10 % (любой, кто знаком с баскетболом, знает, что это решающее преимущество). Сообщается также об улучшении общей оценки физического и психического благополучия во время тренировок и игр. Точность подачи у студентов-теннисистов также стала заметно лучше после регулярного девятичасового сна.

Американский баскетболист Леброн Джеймс неоднократно подчеркивал, насколько для него важен сон. Восстановление после травм и предотвращение новых он во многом связывает со своим режимом и даже шутит, что его тренер постоянно спрашивает: «Сколько ты спал? Тебе удалось поспать часов восемь-девять?»

При встрече с другими родителями мы обсуждаем, как у детей дела в туристической команде или музыкальной студии. Никто никогда не спрашивает: «Хорошо ли спит ваш ребенок?» Вы хоть раз слышали этот вопрос от кого-то из родителей уже после того, как малыш подрос?

Школьное руководство тоже глубоко недооценивает подростковый сон. А это значит, что в списке приоритетов учителей он занимает одно из последних мест. Школьный распорядок и политика учебных заведений противоречат идее здорового режима. Например, расписание уроков не синхронизируется с естественными ритмами организма, что приводит к нехватке сна, социальному джетлагу и множеству негативных последствий для физического и психического здоровья. Кроме того, в старших классах много проблем возникает из-за чрезмерного объема домашних заданий: выполняя их, подростки допоздна не ложатся спать (и забывают многое из того, что должны помнить в долгосрочной перспективе).

Хотя почти 10 % выпускников признавались в том, что засыпали за рулем, почти каждый третий из них утверждал, что на занятиях в автошколе им не рассказывали об опасностях вождения в сонном состоянии. (Впрочем, кто знает: может быть, они так устали, что просто забыли об этом.)

Мы не следим за сном. Это приводит нас к следующему выводу: мы часто глубоко ошибаемся, когда речь идет о серьезности недосыпа в собственной семье и трудностях, которые с этим связаны. Одно из австралийских исследований показало, что у большинства подростков есть хотя бы один клинический признак проблем со сном, однако всего 14 % родителей готовы признать, что такие проблемы есть у их ребенка.

Исследуя вопросы сна у подростков, в Национальном фонде сна (National Sleep Foundation, NSF) обнаружили: девять из десяти родителей уверены, что хотя бы несколько ночей в неделю их дети высыпаются. На самом же деле для подавляющего большинства подростков это не так. Оказалось, сами дети видят проблему более ясно, чем их родители: более половины опрошенных отмечали, что им известно о нехватке сна и о том, что они в течение дня слишком сонливы. Один из опросов показал, что среди родителей подростков (15–17 лет) всего 35 % считают, что их детям требуется не меньше 9 часов сна в сутки. Многие из наших пациентов говорят, что воспринимают девятичасовой сон скорее как роскошь, чем как необходимое условие для здоровья и развития.

ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ЧЕРТЫ ПОДРОСТКА С ДЕПРИВАЦИЕЙ СНА

• Чаще одного раза в неделю с трудом просыпается утром в школу.

• По выходным и на каникулах спит дольше обычного (на два часа или больше).

• Засыпает за уроками, во время просмотра фильма или других пассивных развлечений.

• В утреннее время может заснуть, как только представится возможность (например, по дороге в школу или на первых уроках).

• Кажется вялым, капризным, раздражительным.

• Проявляет отсутствие мотивации и интереса к учебе, скучает на занятиях.

• Пьет напитки с кофеином, курит или использует вейпы (в них содержится никотин).

• Слишком загружен, занимается без перерывов на отдых.

• Спит днем после обеда или в вечернее время.

Все мы привыкли считать нехватку сна неизбежной частью взросления. Нам кажется нормальным, что школьники с трудом просыпаются с утра, что многие идут в школу еще до того, как встанет солнце. Представление о подростках в нашем обществе строится на том, что они угрюмы, ленивы, склонны к бунтам и ошибочным решениям, – словом, на тех симптомах, которые (как ни странно) чаще всего говорят о нехватке сна. Мы ломаем голову над тем, как им помочь, но при этом упорно игнорируем главный элемент, лежащий в основе их благополучия.

Биологические часы подростков запаздывают. Знаете ли вы, что биологически часы, контролирующие фазы сна и бодрствования, у подростков уникальны? Во время переходного возраста время сна меняется на уровне нейрологии. Эти изменения начинаются у большинства детей в средней школе и длятся до полного взросления. В этот период внутренние ритмы отстают, из-за чего для подростков более естественно ложиться и просыпаться позже.

ЛИШЬ БЫ НЕ УСНУТЬ

Две трети старшеклассников в США пробовали энергетические напитки, содержащие кофеин, стимулятор таурин и другие психоактивные вещества. Так что неудивительно, что количество вызовов скорой помощи, связанных с употреблением энергетических напитков, увеличилось в десять раз в период с 2005 по 2011 год. Недавний опрос показал, что энергетики пьют большинство старшеклассников и примерно треть юношей и девушек делают это регулярно.

Среди подростков продолжает расти и популярность электронных сигарет. Чаще всего в них содержится никотин, который также является стимулятором.

Крупный американский проект «Мониторинг будущего» (Monitoring the Future, MTF) с 1975 года отслеживает употребление наркотиков и алкоголя подростками. Полученные данные показывают, что среди всех зарегистрированных веществ электронные сигареты быстрее всего обрели огромную популярность. По состоянию на 2020 год их использовали четверть восьмиклассников и половина выпускников. За период с 2017 по 2019 год количество никотиновых продуктов для вейпинга увеличилось вдвое.

Для большинства подростков «просто лечь спать пораньше» не выход, потому что многие не в состоянии заснуть до 22:00 или 23:00, что бы они ни делали. Таким же образом их биологические часы настроены на крепкий сон минимум до 08:00. Вопреки негативным стереотипам, эта особенность не имеет ничего общего с ленью. Подъем в 06:00 для подростка – это пробуждение «посреди ночи» и, следовательно, потеря драгоценных часов сна.

Вот еще один сюжетный поворот, о котором мы будем говорить подробнее в третьей главе: подростки особенно чувствительны к сигналам окружающей среды, например к свету и использованию технологий. Их мозг легче обмануть, легче заставить засыпать позже, легче подавить химию, влияющую на сон. А значит, правильная гигиена сна и режим имеют для них особое значение.

«Я уже лег спать, напиши мне, поболтаем». Существует много научных исследований и дискуссий о том, как технологии влияют на сон. Их мы рассмотрим в четвертой главе, но одно хочется прояснить сразу: технологии больше всего влияют на снижение продолжительности сна у подростков. Исследования показывают, что существует очевидная связь между временем, проведенным перед экраном, и качеством сна. Смартфоны, видеоигры и социальные сети отнимают его у нас множеством способов. И действительно: из-за того что количество смартфонов заметно растет с 2010 года, качество сна и состояние психического здоровья подростков неизменно ухудшается.

Мы, родители, не разрешили бы своим детям пить перед сном крепкий кофе. При этом каждый вечер подростки отправляются в постель, не выпуская из рук устройства, ничуть не менее губительные для их сна. На ночь большинство оставляет свои телефоны на расстоянии вытянутой руки или даже кладет их рядом со своей подушкой. Родители признаются, что теряют контроль над экранным временем и гигиеной сна. Технологические корпорации и социальные сети захватывают внимание наших детей, лишают их сна и не несут при этом никакой ответственности. Нередко приходится слышать слова отчаяния: ящик Пандоры открыт, и на развитие технологий уже нельзя повлиять, равно как нельзя заставить нас перестать пользоваться смартфонами перед сном. Однако это заблуждение. У вас по-прежнему есть возможность обсудить проблему и всей семьей внести изменения в свой распорядок. Авторы этой книги – тоже мамы, и нам хорошо известно, как непросто это может быть. И все-таки мы можем предложить вам способ исправить ситуацию.

В рамках семьи самые важные шаги в этом направлении – поддержка, формирование правильного представления о том, какое влияние на сон могут иметь гаджеты, и изменение привычек. И эти шаги, конечно же, первыми должны сделать мы сами. Таким путем всего за неделю можно существенно улучшить свой режим (не говоря уже об отношениях в семье).

Ранние подъемы и учебная нагрузка. К старшим классам время на сон непозволительно урезается со всех сторон. Подростки ложатся спать позже из-за чрезмерного объема домашних заданий, использования гаджетов и изменений в биологических ритмах. В то же время раннее начало занятий (которое порой доходит до абсурдного) заставляет их вставать ни свет ни заря и спешить в школу в ночное время. Несмотря на доказательства ученых, на заявления Американской академии педиатрии и на жалобы родителей, раннее начало уроков в старших классах по-прежнему является нормой в США. Вместо того чтобы в период активного развития организма высыпаться, подростки вынуждены спать меньше представителей любой другой возрастной группы.

Родители, учителя, директора школ, тренеры, репетиторы и приемные комиссии университетов – все мы должны внести свой вклад в решение этой проблемы. Мы могли бы действовать сообща, помогая подросткам и заботясь об их здоровье, но вместо этого систематически игнорируем их базовую потребность во сне. По три часа сидеть над домашней работой, ходить на тренировки, репетиции, подрабатывать (прибавьте сюда социальные сети, постоянно требующие внимания), а потом вставать на уроки к 07:45? Само собой, если продолжать в том же духе, результат – массовая депривация сна – не заставит себя ждать.

Как вернуть сон подросткам

Если учесть все факторы, отнимающие сон у школьников, можно подумать, что проблема неразрешима. И хотя ставки высоки, а польза здорового сна очевидна, кажется, будто весь мир против того, чтобы подростки хорошо спали.

Но есть и хорошая новость: решение все-таки существует. Возможность восстановить здоровый сон можно найти даже в том, что обычно вызывает у подростков недосыпание. И только некоторые из внешних «злых сил» требуют глобального вмешательства и социальных преобразований, а для всего остального достаточно контроля со стороны подростков и их родителей.

Когда речь идет о домашних привычках, даже мелкие изменения имеют огромное значение. Если внести в распорядок дня всего 30 дополнительных минут сна, к концу учебной недели вы в плюсе уже на 2,5 часа. На вашей стороне простая и неоспоримая истина: тело и мозг запрограммированы на сон, он естественен и необходим. Он нужен всем животным, жизненно важен и является врожденной потребностью. Благодаря рекомендациям, которые мы предложим вам в этой книге, сон обязательно вернется в норму, ведь он, подобно жажде, голоду или необходимости дышать, – естественное требование организма. В своей практике мы раз за разом убеждаемся: как только мы выявляем закономерности, мешающие здоровому ритму жизни, и помогаем семьям сформировать новые привычки, сон значительно улучшается в короткие сроки. И хотя здоровый сон действительно заставляет нас чувствовать себя волшебно, никакой магии в этом нет – это всего лишь биология.

Свежий взгляд на сон. В следующих двух главах мы заглянем внутрь биологических часов и поговорим об уникальных потребностях подростков. Детальное понимание того, как биологические особенности меняют режим подростков, и того, какое количество сна им необходимо, поможет развить привычку здорового сна. Подростки тоже узнают немало о собственных внутренних часах и о том, как они влияют на самые важные для них вещи. Эти знания будут полезны для формирования новых привычек, расписания и здорового режима.

Четвертая глава посвящена ответу на вопрос, почему смартфоны, социальные сети, электрический свет и технические устройства так сильно влияют на сон подростков. Из пятой главы вы узнаете, что дети, которые достаточно спят и начинают учиться не слишком рано с утра, днем способны мыслить ясно, критически и творчески. Они отлично распределяют время, запоминают новую информацию и, что совсем неудивительно, лучше учатся. Именно поэтому мы предложим школам несколько вариантов решений для поддержания здорового сна учеников. Представителям учебных заведений важно узнать, какую пользу качественный сон может иметь для спортивных результатов, развлечений и учебы.

Палеосон. Сон естественен, а современное устройство мира – нет. Человеческий мозг и биологические ритмы сна в повседневной жизни постоянно сбиваются и вступают в противоречие с природными сигналами. Наши системы восприятия, особенно в подростковом возрасте, выходят из равновесия, если сигналы – свет и активность – поступают в неподходящее время. Это приводит к позднему засыпанию, бессоннице и социальному джетлагу. Хорошая новость: вы можете использовать эту информацию для того, чтобы изменить свои привычки и привести их в соответствие с окружающей средой.

Палеосном мы называем работу с естественной системой сна в нашем организме. Сбежать от современной жизни мы не можем (впрочем, мы еще обратимся к экспериментам, которые могут сподвигнуть вас купить большую семейную палатку и отказаться от технологий). Но даже современную жизнь с ее особенностями можно взять под свой контроль и регулировать таким образом, чтобы она всегда находилась в гармонии с естественным сном.

В процессе эволюции наш мозг научился откликаться на сигналы света и его отсутствия. Современная жизнь разорвала эту связь и лишает нас сна

Пять привычек для счастливого сна. В шестой главе вы узнаете о пяти привычках для здорового сна – действенных шагах, которые вы и ваша семья можете предпринять, чтобы значительно улучшить свой сон. С ними вы сможете создать то, что мы называем «пузырем сна». Такой «пузырь» – защита, которая позволяет организму самостоятельно регулировать сон, наполняя энергией тело и мозг, восстанавливать мышцы, укреплять иммунную систему, память и многое другое. Благодаря этим привычкам значительно улучшается настроение, появляется активный интерес к жизни. Мы делаем успехи в спорте и работе, с нами становится веселее проводить время. Мы превращаемся в лучшую версию самих себя.

Эти шаги, описанные в шестой главе, улучшают качество и продолжительность сна за счет физических и психологических практик. Однако в том случае, если ребенок страдает от устойчивой и системной бессонницы, ему показано клиническое лечение (чаще всего – когнитивно-поведенческая терапия). В таком случае особенно важно проконсультироваться с врачом или психотерапевтом, который специализируется на сне.

Самомотивация подростков. Следующий факт не удивит никого из родителей: для того чтобы больше спать, подросток должен сам этого захотеть, иначе ничего не получится. Мы перечисляем множество причин, по которым здоровый сон полезен. Но для подростков особенно важно понимать связь между сном и тем, как они сами себя чувствуют, тем, что их волнует. В нашей книге немало примеров того, как заинтересовать ребенка и вовлечь в процесс налаживания сна.

Ни один подросток не хочет, чтобы ему указывали, что делать. Но, по нашему опыту, каждому из них нравится чувствовать себя здоровым и счастливым. Для подростков важно, чтобы мы им сочувствовали, прислушивались к их идеям и планам, разделяли их приоритеты, отвечали на их вопросы и совместно обсуждали все проблемы со сном, учебой и расписанием. Кроме того, по мере взросления им сильнее хочется контролировать все это лично. Чтобы восстановить здоровый сон, подростки должны понимать, зачем им это нужно. В восьмой главе мы расскажем вам о трехэтапном подходе к эмпатичному и эффективному общению, чтобы вы знали, как начать диалог. В восьмой главе вы найдете еще больше способов мотивировать подростков, а чек-лист из шестой главы, который поможет им в поисках хорошего сна.

Первым делом надо поспать. В конце концов (или, лучше сказать, под конец дня, когда солнце заходит и вы, будем надеяться, отправляетесь в кровать) здоровый сон должен быть чем-то большим, чем рутина и контроль. Иначе закрепить положительные изменения будет непросто. Если мы хотим спать хорошо и в будущем, необходимо менять наши представления о сне и связанные с ним приоритеты. К сожалению, из-за принципа «сон – вещь второстепенная» многие семьи оказываются в тупике: отдых считается чем-то необязательным, и время на него выделяется только тогда, когда все «более важные» задачи уже выполнены. В таком случае ничего не стоит ежедневно терять по полчаса сна, а то и больше. Со временем этот дефицит только накапливается. Мы постараемся помочь вам сменить подход на принципиально иной: «первым делом – сон». Этот принцип позволит не откладывать здоровый сон в долгий ящик, сделать его приоритетом, вокруг которого выстраивается весь ритм жизни. Идея выдвинуть сон на передний план полезна как родителям и подросткам, так и руководителям школ, спортивных секций, департаментам образования и т. д.

Многие мамы и папы отмечают, что теряют контроль над режимом сна своих детей-подростков. В восьмилетнем возрасте они отправляются в кровать рано, читают на ночь книжки, ведут беседы перед сном, просят родителей подоткнуть одеяло и засыпают с игрушечными зверюшками. Годам к двенадцати эти милые ритуалы постепенно сходят на нет: родителям кажется, что их детям больше не нужны подобные церемонии. В пятнадцать большинство школьников ложатся позже родителей, не читают перед сном и засыпают уже не с игрушками, а с телефоном.

Родители постоянно признаются нам, что сдались. Они понятия не имеют, во сколько их дети ложатся спать и сколько они вообще спят. Телефоны, ноутбуки, компьютеры и игровые приставки в детских комнатах, опасное сочетание школьных занятий, внеклассных занятий, общения и времени, проведенного у экранов, – все это дает в сумме что-то совершенно немыслимое. Сон почти исчезает из жизни подростков.

К счастью, семейные привычки на самом деле имеют немалую силу. Исследования и наш опыт клинической практики доказывают, что участие родителей действительно работает: помогает улучшить сон и укрепить здоровье. Опрос, проведенный среди семиклассников, показал, что главный рычаг влияния на качество сна подростков – это привычки в семье. Например, постоянный режим подъема и отхода ко сну, достаточное время на отдых, ограничение использования гаджетов и употребления кофеина перед сном. В более крупных и репрезентативных выборках исследований (в масштабах всех Соединенных Штатов) заметно, что у подростков, которые ложатся спать раньше и чей режим регулируют родители, лучшие показатели психического состояния. В седьмой главе мы поможем вам определить, какой уровень вовлеченности и самостоятельности в вопросах режима будет для вашего ребенка наиболее правильным и подходящим по возрасту. А если вы всё еще не уверены в успехе, не забывайте, что даже лишние 30 минут в день имеют огромное значение и в перспективе могут изменить вашу жизнь.

Все те, кто работает с подростками и заботится о них (родители, учителя, коучи, специалисты по ментальному здоровью, руководители образовательных учреждений), должны сделать здоровый сон своим приоритетом. Только так мы сможем наконец увидеть его положительное влияние на наши семьи, школы и общество.

Настало время защищать и восстанавливать сон подростков.

Как пользоваться этой книгой

Первая часть этой книги посвящена исследованию растущего мозга и удивительной силы подросткового сна. В ней также оспариваются некоторые распространенные мифы о молодежи. Эта часть поможет вам заглянуть в «закулисье» значимых процессов, лучше понять их и повысить собственную мотивацию в отношении здорового сна. Мы погрузимся в науку сна и узнаем о его неожиданных сторонах, разберемся в том, что такое циркадные ритмы и почему вашего подростка приходится будить по нескольку раз в понедельник утром. Четвертая глава и пятая глава посвящены тому, что мы считаем самыми серьезными препятствиями на пути к полноценному ночному сну: экранам электронных девайсов и учебе.

Вторая часть познакомит вас с приемами, привычками и практиками, которые помогут улучшить сон вашего подростка – сразу, с этого же дня. Обе части этой книги тесно связаны и дополняют друг друга. Благодаря пониманию проблемы, которое вы почерпнете из первой части, у вас будет достаточно знаний и мотивации, чтобы начать путь к здоровому сну своего ребенка.

Глава 2. Главное питательное вещество для подросткового мозга

Давайте отвлечемся ненадолго от разговоров о сне. Сейчас мы хотим рассказать вам о чудодейственном лекарстве, о котором узнали не так давно. Шелуха, которая получена из внешнего слоя редкого растения и в международной медицине носит название erom peels (от англ. peels – шелуха, оболочка), во многих аспектах невероятно полезна для подростков. Известно, что этот препарат положительно влияет на внимание и успеваемость. Он также повышает выработку гормона роста, укрепляет иммунную систему и способствует восстановлению мышечного тонуса. Применение этого средства снижает риск развития хронических заболеваний (например, рака и диабета) в будущем. У подростков, принимающих erom peels, усиливается активность лобных долей мозга; как следствие, они получают больше удовольствия от учебы и проявляют творческие способности. Препарат ускоряет выработку нейрохимических веществ, отвечающих за положительные эмоции: подростки меньше нервничают и устраивают скандалы из-за домашней работы и, согласно клиническим испытаниям, гораздо реже закатывают глаза. Снижается уровень стресса, поднимается настроение, дети становятся более открытыми и общительными. Пожалуй, erom peels может стать настоящей панацеей в ближайшем будущем.

Ладно, вы наверняка уже догадались: наше чудесное лекарство – не что иное, как сон, а его название – всего лишь английская фраза sleep more (спите больше), записанная задом наперед. Ну а что? Мы все-таки не комики, а эксперты по сну.

Но заметили ли вы, как звучит такое описание, если представить, что речь идет о лекарственном препарате? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Не существует ни одной повседневной практики, которая имела бы такие же масштабные, впечатляющие и всесторонние преимущества для здоровья.

Знаете, когда сон особенно важен? В период роста и развития. Так же, как младенцы, которые спят целыми днями, чтобы поддерживать стремительный рост своего мозга, подростки нуждаются в большом количестве сна, чтобы подпитывать мозг в период трансформации. Именно поэтому мы воспользуемся моментом, чтобы рассказать вам о некоторых ключевых изменениях в удивительном организме подростков. Ничего страшного, если в школе вы не любили биологию, – вскоре вы поймете, что эта информация предельно проста. Мы разрушим некоторые стереотипы о подростках и покажем, в каких случаях решающую роль играет именно сон. Тем самым мы хотим вдохновить вас на изменения в лучшую сторону и показать, как удивительны и прекрасны процессы развития вашего ребенка.

В переходном возрасте мозг постоянно пребывает в процессе глобальной перестройки. В ходе этого завершающего этапа развития укрепляются нейронные связи в лобных долях и, в частности, в префронтальной коре – в центре нашего сознания, отвечающем за регуляцию эмоций, принятие решений, суждения и эмпатию. Клетки мозга в чувствительной префронтальной области формируют связь с нижними отделами мозга, где находится так называемая лимбическая система. Часть этой системы – амигдала, или миндалевидное тело, – является генератором эмоциональных реакций. Таким образом, отделы мозга, отвечающие за когнитивную функцию, в результате этого процесса прочнее связываются с эмоциональными импульсами. Нейропсихиатр Дэниел Сигел называет это соединением «верхнего» и «нижнего» мозга. Благодаря ему подростки учатся планировать, ставить себя в позицию другого и контролировать свои чувства.

Попробуете угадать, когда происходят эти «строительные работы»? Все верно: во время сна. Связи в мозгу подростка укрепляются, когда он спит, а именно этот аспект жизни многие из нас (особенно те, кто помоложе) опасно сокращают до немыслимого уровня. Сон настолько важен для процесса трансформации, что ученые задались закономерным вопросом: может ли нехватка сна в юном возрасте повлиять на траекторию развития мозга и поведения человека? Многие полагают, что так оно и есть.

Спать, чтобы расти

На днях Хизер взглянула на своего сына-подростка после одиннадцатичасового сна и заметила, что он как будто стал выше. И это совсем не шутка. Он действительно вырос, хотя, пожалуй, в росте прибавил совсем немного. Однако его мозг укрепил связи, гармонизировал эмоции (мальчик проснулся в отличном настроении) и усвоил опыт, полученный накануне. Погрузившись в этот долгий, глубокий ночной сон, сын Хизер стал сильнее, умнее и быстрее (и да, даже капельку выше). На самом деле у многих видов – от рыбок данио-рерио[3] до млекопитающих – потребность во сне увеличивается из-за роста и развития. У человека это происходит потому, что сон – то время, когда организм занят сложной работой: он строит и совершенствует тело и сознание. Глубокий сон жизненно важен для мозга подростка по многим причинам, включая очищение (прунинг), при котором неиспользуемые нейронные связи отмирают, а нужные укрепляются. Этот процесс делает работу мозга более направленной, эффективной и быстрой. Более того, специалисты отмечают, что происходящие во сне процессы становятся более интенсивными перед тем, как человек обретает какой-либо навык. То есть сон – не только отдых и восстановление, но и активная деятельность мозга. Одно из недавних исследований также показало, что у подростков, которые позже ложатся спать и спят мало и плохо, более тонкая кора головного мозга – его внешний слой со сложной структурой.

Реконструкция мозга превращает подростковые годы в период наибольшей чувствительности. Из-за процесса соединения «верхнего» и «нижнего» мозга и обновления нейронных связей сознание девушек и юношей богато на удивительные творческие проявления и возможности. Именно поэтому это время – период расцвета их потенциала, но, с другой стороны, это и период уязвимости. Вот почему именно подростки чаще других страдают от проблем с ментальным здоровьем и становятся жертвами несчастных случаев. Наша цель как родителей и членов общества – подпитывать мозг подрастающего поколения здоровым сном, чтобы дети успешно прошли этот преобразующий этап и раскрыли весь его положительный потенциал.

Сон укрепляет психическое здоровье

Сон важен для всех аспектов жизни молодых людей. Мы рассмотрим несколько причин, по которым можно назвать его жизненно необходимым.

Отношениям между сном и психическим здоровьем можно посвятить не одну книгу, что, собственно, исследователи и делают. Это сложная взаимосвязь. Если раньше недостаток сна считался побочным эффектом психических и физических заболеваний, то теперь мы знаем, что он может спровоцировать или, по крайней мере, усугубить их. По оценкам экспертов, 90 % детей с депрессией испытывают проблемы со сном. Длительные исследования показали, что нарушения сна часто предшествуют психическим расстройствам. Более того, у молодых людей проблемы со сном являются показателем, на основе которого можно прогнозировать депрессию в будущем. Иными словами, дети с плохим сном подвержены большему риску развития депрессии. Лабораторное исследование показало, что подросткам с тревожным расстройством требуется больше времени, чтобы заснуть. Такие испытуемые спят менее глубоко по сравнению с ментально здоровыми. Проблемы со сном обычно связаны с тревогой, депрессией, биполярным расстройством и СДВГ. По сути, практически все проблемы с психическим здоровьем связаны с нарушениями сна. Результаты опроса о рискованном поведении среди молодежи (Youth Risk Behavior Survey, YRBS) – крупного общенационального репрезентативного исследования, которое проводилось среди старшеклассников в США, – обнаружили значительную взаимосвязь между плохим сном, настроением и селфхармом. Спавшие менее 6 часов в сутки дети в три раза чаще признавали, что у них бывают суицидальные мысли, чем те, кто спал 8 часов и более.

Психическое здоровье – критический аспект переходного возраста. Пожалуй, многие родители и врачи даже назвали бы его главной проблемой. Подростки более уязвимы и подвержены стрессу, поэтому большинство психических расстройств проявляются именно в этом возрасте. Мы считаем, что защита ментального здоровья и благополучия детей, безусловно, должна быть первой в списке наших приоритетов.

ПЕРЕХОДНЫЙ ВОЗРАСТ VS ПУБЕРТАТ

В чем разница между этими терминами? Пубертат, или половое созревание, – это последовательность очевидных физических изменений, вызываемых процессами в мозгу и выделением гормонов. В среднем половое созревание начинается в 11–12 лет. Переходный, или подростковый, возраст – более широкий термин, который используется для обозначения периода между детством и взрослой жизнью и охватывает большой промежуток примерно с 10 и до 25 лет. Он включает в себя как физические изменения пубертата, так и перемены, происходящие с нашей идентичностью, отношениями, эмоциями и мировоззрением.

Чем больше сна, тем меньше стресс

Здоровый сон делает подростков счастливыми. И этому немало причин. Начнем с того, что качественный сон накладывает на жизнь позитивный «фильтр». Когда исследователи ограничили сон подростков и взрослых до 5–6,5 часа в течение нескольких ночей, а затем предоставили им две ночи восстановительного сна по 8,5 часа, стало понятно: в обратную сторону это правило тоже работает. При недостатке сна все группы чувствовали себя менее заинтересованными и счастливыми, менее энергичными, веселыми и уверенными. Нехватка сна особенно усилила беспокойство у младших подростков: не высыпаясь, они в значительной мере преувеличивали свои главные страхи и тревоги. На основании этого авторы исследовательской работы сделали вывод, что школьники могут быть особенно уязвимы к тревожным расстройствам, если им не хватает сна.

Все мы знаем, что от недостатка сна портится настроение и все видится в черном цвете. В биологической подоплеке этого явления разбираются ученые в лабораториях, но вот что понятно уже сейчас: судя по всему, сон помогает верхним областям мозга влиять на нижние, таким образом успокаивая и контролируя эмоциональные центры. Как мы уже отмечали, связь между верхними и нижними частями в подростковом возрасте как раз находится на стадии реконструкции. Если мы долго не спим, «верхний» мозг в меньшей степени включен в работу «нижнего». Тот, в свою очередь, остается безо всякого контроля. А ведь именно в этой части мозга зарождаются страх, гнев и другие деструктивные и негативные эмоции.

Мэтью Уокер, исследователь сна из Беркли, для изучения этого феномена провел лабораторный опыт. В ходе эксперимента группу молодых людей лишали сна на полтора дня, а затем их мозг сканировали во время просмотра картинок, изображавших различные эмоциональные состояния.

В группе, лишенной сна, миндалевидное тело (часть лимбической системы, эмоционального центра человека) проявляло на 60 % больше активности и увеличивалось в три раза больше, чем у достаточно спавших испытуемых из контрольной группы. Исследователи назвали это гиперлимбической реакцией миндалевидного тела.

ЖЕСТОКОСТЬ СРЕДИ МОЛОДЕЖИ

Проявления насилия являются основной причиной травм и смертей среди подростков. Кроме того, они имеют разрушительные последствия для социальных групп и общества в целом. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в США, жестокое поведение среди молодежи приводит более чем к 400 000 травм ежегодно. Агрессия – сложное явление, его трудно объяснить или предсказать. Однако нам известно, что здоровый сон снижает склонность к рискам и принятию неверных решений и помогает смотреть на мир более оптимистично. Когда речь заходит о снижении уровня агрессии, который столь сильно влияет на общество, нельзя упускать из внимания здоровый сон – одну из частей этого пазла.

Кроме того, в группе неспавших значительно ослабла вертикальная связь между миндалевидным телом и префронтальной корой. Из этого следует вывод, что без надлежащего сна эмоциональные центры мозга могут быть гиперактивны и в меньшей степени регулируются. Исследователи описывают это явление как «нарушение вертикального префронтального контроля».

В нашем распоряжении немало данных о связи психического здоровья и сна. У старшеклассников с меньшей продолжительностью сна (7,5 часа) уровень воспринимаемого стресса выше, чем у учеников с более долгим сном (9,7 часа). Проведенное на старшеклассниках в Нью-Джерси исследование показало, что те, кто сильно недосыпает (а таких было большинство: среднее время сна составило 6,1 часа), в три раза чаще других замечали у себя серьезные депрессивные симптомы. Авторы указывают на прямую связь депривации сна и депрессии у подростков. Вместо того чтобы выписывать лекарства, считают они, необходимо в первую очередь обеспечить здоровый сон. Помимо прочих результатов эксперимента особую тревогу у родителей вызывает тот факт, что депрессия и суицидальные мысли нередко связаны не только с недостаточной продолжительностью сна, но и с поздним отходом ко сну или отсутствием режима как такового. Исследование, участниками которого стали более 15 000 учеников 7–12-х классов, показало: дети, которые регулярно ложатся спать в полночь или позже, на 24 % чаще страдают от депрессии и на 20 % чаще имеют суицидальные мысли, чем те, чьи родители установили время отбоя в 22:00 или раньше.

Недавнее исследование, в котором принимали участие темнокожие подростки и подростки азиатского и латиноамериканского происхождения, указывает на одну из причин, по которой они чаще светлокожих ребят испытывают проблемы со сном. Исследовательница из Фордхэма Тиффани Йип попросила подростков в течение четырех лет отслеживать проявления дискриминации, а заодно вести дневник сна и состояния здоровья. По вечерам в те дни, когда дети испытывали стресс из-за дискриминации, у них наблюдались нарушения сна, а на следующий день – повышенная сонливость и ухудшение работоспособности. Чем сильнее влияние такого стресса на сон, тем больше вероятность, что в долгосрочной перспективе у школьников будут проявляться симптомы тревожности и депрессии. Таким образом, был выявлен один из сценариев, при котором дискриминация приводит к ухудшению сна и негативно влияет на самочувствие подростков.

Недостаток сна негативно сказывается на людях всех возрастов, но для подростков он особенно опасен из-за процессов перестройки мозга и возможных психических и физических последствий. Сон – неотъемлемая часть психического здоровья юношей и девушек: он способствует контролю эмоций, обработке полученного опыта и созданию оптимистичного настроя на каждый день. Так что, когда школьники признаются, что спят по 6–7 часов в сутки, в наших головах неизменно раздается тревожный вой сирен.

Сон защищает подростков

Слишком рискованное поведение у подростков нередко связывают с нехваткой сна. Один из недавних примеров – исследование специалистов из Гарварда. Они проанализировали данные американской системы надзора за рискованным поведением молодежи (Youth Risk Behavior Surveillance System, YRBS) и обнаружили, что подростки, которые спят менее 8 часов в сутки, с большей вероятностью пьют алкоголь, курят и употребляют наркотики, проявляют агрессию, были замечены в опасном вождении или ведут чрезмерно активную сексуальную жизнь. Сравнивая данные из разных стран, ученые отмечают общие закономерности. Так, у финских подростков усталость и плохой сон тесно связаны с употреблением психоактивных веществ. Итальянские подростки с нарушениями сна чаще тех, кто спит хорошо, курят и пьют алкоголь.

Почему именно недосыпание приводит к нездоровому поведению? Дело в том, что при недостатке сна люди всех возрастов склонны принимать сомнительные решения. Когда мы недосыпаем, наши способности к рассуждению и регуляции импульсов (за которые отвечает префронтальная кора) не могут полноценно реализовываться. У маленьких детей из-за этого чаще случаются истерики и поведенческие проблемы, они хуже контролируют свои побуждения. У взрослых, которые слишком мало спят, формируются нездоровые пищевые привычки и тому подобное.

Проблема в том, что подростки изначально склонны к рискованным решениям в силу тех трансформаций, которые происходят с их мозгом. Дофаминовая «система вознаграждения», которая активирует нейроны за счет импульсов удовольствия, в подростковом мозгу работает интенсивнее: наблюдается повышенный выброс дофамина и повышенная чувствительность к нему.

Большинство из нас знают дофамин как химическое вещество, которое служит источником приятных ощущений. Оно ответственно за поощрения и заставляет нас повторять те или иные действия. Но, помимо этого, дофамин связан с аддиктивным поведением.

Прилежащее ядро – одна из областей в лимбической системе (нижнем отделе мозга). Она посылает сильные побуждающие сигналы, заставляя нас делать что-либо, чтобы получить поощрение, минуя при этом контроль «верхнего» мозга. Исследования показали, что прилежащее ядро достигает пика своей чувствительности к середине подросткового периода, то есть примерно к 15–16 годам.

Это означает, что подростки острее ощущают импульсы-вознаграждения. Именно в этот период количество чистого удовольствия особенно велико, что и заставляет юношей и девушек на пике своего развития посвящать себя исключительно веселой и захватывающей активности. Дофамин играет немаловажную роль во многих процессах, поэтому под его влиянием оказывается весь наш мозг.

Если изобразить чувствительность к импульсам-вознаграждениям на графике, он будет иметь вид изогнутой линии, которая достигает пика к середине переходного возраста. Уровень же контроля над импульсами будет с каждым годом постепенно расти. Тот период, когда восприимчивость к поощрениям оказывается сильнее способности ее регулировать, для некоторых может быть особенно опасным. Дофамин интенсивно воздействует на системы мозга, заставляя нас не только радоваться вознаграждению, но и предвкушать его. Из-за этого подростки в большей степени склонны к рискованному поведению и зависимостям.

Конечно, регулирующие центры префронтальных отделов, развиваясь и укрепляясь, могут способствовать и обратному – выбору в пользу здорового образа жизни. Однако в условиях нехватки сна они практически отключаются.

«Социальный мозг» подростков и тяга к риску

Никого из нас не удивишь тем фактом, что решения подростков различаются в зависимости от того, были ли они приняты самостоятельно или совместно с кем-то. Например, юноши или девушки с большей вероятностью могут попасть в автомобильную аварию, если на пассажирском сиденье едет их ровесник, а не взрослый. Это подтверждается результатами исследований, в которых были смоделированы разные ситуации, возникающие при вождении: оказалось, что в присутствии сверстников подростки рискуют чаще, чем рядом со взрослыми.

Интересно, что подростки, как выяснилось, в целом более чувствительны к эмоциям, чем маленькие дети или взрослые. Команда ученых из Йельского университета протестировала детей, подростков и взрослых с помощью одинакового задания, требующего самоконтроля. Участникам показывали изображения лиц, проявляющих негативные, положительные или нейтральные эмоции, и одновременно с этим испытуемые должны были нажимать на нужные кнопки. В случае с нейтральными выражениями подростки показывали такой же результат, как и взрослые, или даже чуть лучше. Однако при виде счастливых или возбужденных лиц самоконтроль молодых людей заметно ухудшался, и они совершали больше ошибок (результаты малышей и взрослых при этом оставались неизменными).

В процессе этого эксперимента, когда участники пытались выполнить задачу, параллельно наблюдая эмоции на лицах, у подростков гораздо активнее работала вентральная часть полосатого тела – область мозга, которая реагирует на поощрительные сигналы окружающей среды.

Это и многие другие исследования головного мозга показывают, что сознание подростка крайне подвержено социальным влияниям. В моменты спокойствия и уединения девушки и юноши нередко принимают взвешенные решения. Однако при воздействии эмоциональных импульсов извне или в присутствии сверстников они, вероятнее всего, будут колебаться. Это говорит о том, что в каком-то смысле подростки куда более эмпатичны, чем взрослые. И в то же время они рискуют потерять собственные нравственные ориентиры и оказаться зависимыми от окружающих и их эмоциональных реакций.

«Социальное давление» или «давление сверстников» точнее было бы назвать просто «присутствием сверстников». Друзьям не обязательно оказывать активное давление, чтобы повлиять на моральный компас подростка. Вообще такой механизм имеет разумное эволюционное объяснение: люди по своей природе – социальные существа, а подростковый возраст – это тот период жизни, когда особенно важны поиск себя и идентификация среди ровесников. Суть, однако, в том, что присутствие сверстников может иметь разное влияние. Вот почему подростку неплохо бы иметь в своем окружении хороших друзей, которые совершают правильный выбор.

Риск и миф о неуязвимости

Часто можно услышать, что подросткам свойственно ошибаться из-за того, что они чувствуют себя неуязвимыми. В действительности же это совсем не так (это всего лишь еще один стереотип, который наука не поддерживает). Исследования показывают, что подростки на самом деле хорошо осведомлены о рисках, взвешивают свои решения и знают о «подводных камнях». Они в курсе, что может случиться что-то плохое.

Так почему же тогда подросток с большей вероятностью, чем взрослый, выпьет и пойдет купаться посреди ночи или гонять со скоростью 160 км/ч по узкому шоссе? Судя по всему, ответ на этот вопрос частично заключается в том, что подростки иначе высчитывают риски, принимая решения. Благодаря гиперактивной дофаминовой системе вознаграждений удовлетворение от любых действий имеет для них больший вес, чем потенциальные негативные последствия.

Представьте: вероятность негативного исхода для большинства безответственных поступков технически не так уж велика. (Не так уж часто кто-то из окружения тонет в бассейне или разбивает машину на трассе.) Вместе с желанием получить дофаминовое вознаграждение такая оценка рисков приводит к закономерной реакции: «А почему бы и нет?» Даже сама мысль о подобном поступке активирует центры удовольствия в мозгу и высвобождает дофамин. Из-за этого человек фокусируется на удовольствии, закрывая глаза на возможные негативные последствия.

Следовательно, в подростковом возрасте мы вовсе не импульсивны, а даже наоборот: мыслим рационально и планируем свою деятельность так, чтобы получить желаемое вознаграждение. Однако в процессе можем нарушать запреты или принимать решения, которые впоследствии окажутся рискованными и неразумными.

Благодаря технологиям сканирования мозга исследователи из Дартмутского колледжа проследили, как происходит принятие основанных на вознаграждении решений. Они предлагали взрослым и подросткам различные сценарии, например: «поджечь свои волосы», «спрыгнуть с крыши», «поплавать с акулами». Взрослые без раздумий отвечали, что все это – плохие идеи, а вот подросткам требовалось некоторое время, чтобы отреагировать. Кроме того, у них были задействованы более ограниченные области мозга. Описывая это различие, ученые говорят о «сущностном» и «дословном» мышлении.

НЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ГИПЕРОПЕКИ

Стремление к большему вознаграждению и низкой оценке риска может показаться веской причиной создать вокруг вашего ребенка защитный «пузырь» и оберегать его, пока связи в мозгу не укрепятся. Конечно, вариант заманчивый. Но теперь мы с вами знаем больше о подростковом любопытстве и видим, что имеет смысл направлять этот невероятный драйв в правильное русло, а вовсе не ограничивать его. Если чрезмерно контролировать детей, они теряют уверенность в себе и перестают прислушиваться к собственным желаниям. Теряя чувство контроля над своей жизнью, человек может впасть в депрессию. Это происходит из-за явления, широко известного в психологии как выученная беспомощность: даже те подростки, у которых есть все необходимое, могут испытывать чувство безнадежности и грусти, если не имеют собственного контроля и свободы воли. Нас, как родителей, рискованное поведение заставляет понервничать. Однако эта особенность человеческого развития неизменна, потому что молодым людям важно иметь возможность исследовать окружающий мир и взрослеть.

Найдите способ дать детям свободу приключений и шанс самим отвечать за свои решения и свою жизнь – и со временем они будут справляться все лучше и лучше (см. седьмую главу и восьмую главу). Ошибки – часть любого эксперимента, самоопределения и изучения чего-то нового. Смелость и нестандартное мышление в подростковом возрасте позволили нам проложить собственный путь, отличный от пути наших родителей. С эволюционной точки зрения эта способность – одна из вещей, которые делают нас уникальными людьми.

Столкнувшись с ситуацией, которая может быть опасна, взрослые, как правило, игнорируют заманчивые отвлекающие факторы. Они обращают внимание на саму суть такого сценария (его сущность) и отвечают: «Ни за что!» Взрослые используют интуицию, чтобы судить о том, насколько разумен тот или иной поступок. Подростки же склонны взвешивать и обдумывать информацию буквально (дословно). Их ведет дофаминовый драйв, и они сосредоточиваются на вознаграждении. Сканирование мозга также показало, что область, которая помогает нам обнаруживать собственные ошибки (передняя поясная кора), в этом возрасте еще не полностью запрограммирована. Это значит, что, если что-то пойдет не так, подросткам потребуется больше времени, чтобы учиться на ошибках и отслеживать последствия своего поведения. Для того чтобы связывать причины и следствия, им требуется больше времени и опыта.

Недостаток сна повышает вероятность рискованных решений. Когда подростки спят мало, взаимодействие между «верхним» и «нижним» мозгом становится менее слаженным. Контроль за вознаграждением и импульсами ослабевает, из-за чего импульсы влияют на человека еще сильнее, чем обычно. Так что неудивительно, что сканирование выявило меньшую активность префронтальной коры у подростков, которые спят недостаточно. Вместе с тем у них более явно выражена работа областей мозга, связанных с механизмами поощрения. То есть чем меньше сна, тем больше рисков.

Сон делает подростков экспертами

Все, кто когда-либо воспитывал или обучал подростков, удивляются тому, с какой скоростью они осваивают новые навыки. Юноши и девушки стремительно превращаются в мастеров своего дела, и это по-настоящему захватывающее зрелище. В 11 лет сын Хизер взялся за скейтборд – испытание на равновесие, реакцию, координацию движений и смелость. Уже на второй день он (неохотно облачившись в целую гору защиты) на полной скорости мчался по улице. На третий день возводил во дворе мини-рампы для трюков. Если бы он попробовал научиться этому на пять лет раньше, тренировки заняли бы куда больше времени. А попытка освоить подобный навык во взрослом возрасте может закончиться разочарованием и даже травмой.

Как же подростки так быстро учатся? Отчасти это происходит из-за преобладания возбуждающих синапсов (нейронных связей, активирующих сигнал «Вперед!») над тормозными (отвечающими за реакцию «Стоп!»).

РАЗВИТИЕ МОЗГА

Что мы имеем в виду, когда говорим, что мозг перестраивается? От младенчества до взрослой жизни, проходя через детские и подростковые годы, мозг претерпевает самые разные изменения. В том числе, например:

• формируются новые клетки (нейроны);

• одни клетки мозга соединяются с другими, создаются проводящие пути (синапсы);

• неиспользуемые пути отмирают (это называется нейрональный, или синаптический, прунинг);

• повышается скорость и эффективность работы проводящих путей (происходит миелинизация).

Рост новых клеток, или нейронов, происходит еще в утробе матери. У новорожденных детей 100 млрд клеток головного мозга – больше, чем когда-либо. При появлении на свет мозг младенца начинает формировать соединения между нейронами – синапсы – с невообразимой скоростью: около миллиона в секунду. Эти связи позволяют клеткам и областям мозга взаимодействовать друг с другом и координировать мысли и движения ребенка. Развитие продолжается удивительно быстро – его пик приходится на раннее детство.

Вместе с тем нейроны и синапсы отмирают. Этот процесс называется нейрональным, или синаптическим, прунингом (очисткой) и помогает превратить мозг в суперпроцессор, каким он и должен быть. Наш мозг – восприимчивая губка для самых разных возможностей, он готов учиться и адаптироваться. Человеческие малыши могут приспособиться к любой новой среде, выучить язык, набор моделей поведения и привычек: их мозг работает как полная всевозможного оборудования и материалов лаборатория. Сразу же начинаются эксперименты, и, по мере того как дети учатся новому, они быстро осваивают окружающий их мир. Клетки мозга и связи, которые дети используют, – укрепляются, а оказавшиеся ненужными – отмирают. Это, в свою очередь, направляет энергию в полезные и часто используемые нейроны и синапсы.

Поначалу связи у младенцев формируются относительно медленно (поэтому их реакция не такая быстрая, а движения не скоординированы и умилительно неуклюжи). Чтобы повысить скорость и эффективность передачи информации, вокруг соединений образуется слой глиальных клеток, называемый миелином. Он изолирует электрические импульсы между клетками мозга и вдоль проводящих путей. Миелин обеспечивает прочность и скорость работы нейронных связей по всему мозгу. У ребенка почти полностью миелинизирован ствол мозга (контролирующий основные функции, такие как дыхание, сердцебиение и сон), а остальная часть мозга – нет.

В подростковом возрасте прунинг – очистка мозга – набирает обороты, особенно в лобных долях. Может показаться, что это плохо, однако именно этот процесс придает нашему мозгу его уникальный вид и свойства. Чтобы примерно представить себе, от скольких связей мы избавляемся, приведем следующий факт: по оценкам ученых, взрослеющие макаки теряют целых 5000 синапсов в секунду.

В итоге примерно половина нейронов и нейронных связей отмирает. В основном это происходит в лобных долях мозга. В процессе миелин покрывает проводящие пути и увеличивает скорость их работы. Представьте себе город с множеством узких дорог, которые со временем расширяются, превращаясь в магистрали и шоссе, соединяющие наиболее значимые и посещаемые места. Эта впечатляющая реконструкция улиц, которая стоила бы миллиарды долларов, происходит в основном (как вы уже знаете), когда подростки спят.

Кроме того, записывая активность мозга детей и подростков во сне, ученые заметили, как особенности прунинга меняются с годами. Считается, что этот процесс происходит во время глубокого сна (его еще называют медленным сном, поскольку в этой фазе глаза совершают медленные движения).

Как вы узнаете в следующей главе, фазы глубокого сна более выражены в позднем детстве и раннем подростковом возрасте. Затем их сила постепенно уменьшается, начиная с нижних отделов мозга и заканчивая префронтальной корой. Это указывает на снижение количества мозговых клеток и связей в результате очистки.

Результаты как сканирования мозга, так и электроэнцефалограмм (ЭЭГ) показывают: у людей в возрасте от 10 до 30 лет электрическая активность серого вещества, состоящего из клеток головного мозга, значительно снижается по направлению к передней части мозга. Этот процесс завершается примерно к 25 годам.

Формирование связей, очистка и миелинизация происходят на протяжении детских лет, переходного и раннего взрослого возраста. Уже на начальных этапах развития возникают связи в нижних областях мозга, где сосредоточены эмоции, влечения и мотивация. Префронтальная кора – область в самой передней части мозга, прямо за лобной костью – очищается очень медленно и укрепляется вплоть до 20 или даже 30 лет. Она отвечает за суждения, перспективное мышление, самоконтроль, планирование, регулирование эмоций и самосознание. В подростковом возрасте лобные доли и префронтальная кора продолжают созревать и постепенно укрепляют свои связи с остальным мозгом. В конечном счете он становится более интегрированной системой и лобные доли могут лучше взаимодействовать с эмоциональными областями.

У подростков нервные соединения «разогреты», готовы к обучению и чрезвычайно пластичны, они стремятся к вознаграждению и социально ориентированы. Великолепные перспективы открываются, если подкрепить все это здоровым сном. По мере того как лобные доли созревают и укрепляют свои связи с остальными областями мозга, человек обретает способность интегрировать новые идеи и суждения, чтобы лучше видеть общую картину. Мы становимся мудрее, потому что учимся на собственном опыте и принимаем решения, основываясь на более широких представлениях. В это непростое время особенно важно оберегать здоровый сон.

Усвоение информации и навыков происходит, когда клетки мозга «срабатывают» одновременно, и связи между ними со временем усиливаются с помощью процесса, называемого долговременной потенциацией (Long-term potentiation, LTP). Благодаря этим связям и долговременной потенциации подростки становятся чуть ли не машинами для обучения. По сравнению с детьми и взрослыми у подростков самая быстрая реакция. Лабораторные исследования также показывают, что у них превосходная память (что объясняет, почему Хизер больше не может выиграть у своего сына в игре «Мемори»). Другими словами, подростки обладают высокой нейронной пластичностью, а это означает, что их мозг готов к изменениям и росту.

Во время сна мозг собирает информацию, полученную в течение дня, сортирует ее, помечает и обрабатывает для долговременного хранения. Нехватка сна мешает обучению по многим причинам, в чем мы убедимся в пятой главе. Исследования на животных показали, что недостаточный или обрывочный сон может уменьшить нейрогенез – рост и соединение новых клеток мозга. Например, котята, у которых была возможность видеть только одним глазом, восстанавливали свое нормальное зрение, если им давали много и глубоко спать.

В силу такой пластичности подростковый возраст – лучший период жизни для тренировок, практики и достижения результатов. Важно, чем вы занимаетесь в это время: те связи, которые используются постоянно, укрепляются, а от тех, которые остаются без дела, мозг может избавиться. Улучшаете трехочковый, бьете свой рекорд на стометровке, работаете над приемами в фехтовании или учитесь кодить? Практика и хороший сон – беспроигрышная комбинация.

Улучшение сна необходимо, чтобы поддерживать психическое здоровье, обеспечивать безопасность и учиться. Тем не менее каждую ночь подростки пренебрегают волшебными эффектами многочасового отдыха – развитием мозга, стабилизацией эмоций и совершенствованием нервной системы. Принимайте во внимание все преимущества и положительные последствия для здоровья, а также для личной и общественной безопасности (от снижения стресса до снижения потенциального уровня насилия и сокращения количества дорожно-транспортных происшествий и многого другого) – и тогда вы поймете, что плюсы хорошего сна для подростков, семей и общества неоспоримы. Разумное школьное расписание, поиск баланса в учебе (это мы рассмотрим в пятой главе) и защита сна внутри семьи (в шестой главе) способствуют развитию удивительных способностей подросткового мозга и помогают юношам и девушкам жить в безопасном, радостном мире, полном надежд и возможностей.

Глава 3. Подростковый сон: природа шторма

Макс – рассудительный, активный подросток, которому попросту не удавалось заснуть. Как ни старались родители ему помочь, он не спал до самой ночи: мысли метались, а в теле чувствовалось такое напряжение, что невозможно было расслабиться. Он пробовал слушать музыку, медитировать по приложению, которое мама посоветовала ему установить на телефон, отслеживать свой сон с помощью часов, которые подарил ему папа. И все равно: все остальные засыпали, а его мысли начинали крутиться в голове. Родители Макса начали волноваться, что у него серьезные проблемы, что его привычка поздно ложиться и мало спать стала влиять на его настроение. В учебные дни он каждое утро просыпался рано и ходил как в тумане. По выходным, когда не было занятий по лякроссу, он мог спать до 11:00.

Наступило лето, и Макс пошел в поход. Оставив дома свой компьютер, телефон, фитнес-трекер и все прочие гаджеты, какие у него были, он отправился в лес со своими братьями и сестрами. И хотя еще совсем недавно он был словно бессонная ночная птица, все трое суток он глубоко и крепко засыпал примерно в 22:00, спал всю ночь и с легкостью просыпался вместе со всеми, готовый к активному дню. Почему?

Потому что он взял перерыв от школы и повседневной суеты подростковой жизни, могли бы подумать вы. И частично были бы правы. Однако в действительности все дело в том, что изменения, которые произошли с Максом, были не только психологическими, но и биологическими. Он испытал на себе то, что мы называем палеосном: спал в естественной обстановке, без технологий под рукой, без лишнего света и других аспектов современного быта. Внутренние часы его организма перезагрузились. Практически безо всяких усилий системы организма, уже позабытые эволюцией, восстановились, и он смог вздохнуть с облегчением.

В этой главе мы выясним, почему и как именно это происходит. Стоит только понять принцип работы естественных механизмов сна, как вы сразу научитесь применять эти идеи и пользоваться всеми преимуществами здорового сна – даже без необходимости отправляться в поход.

Грохот надвигающегося шторма

Для сна середина детства – это солнечная пора расцвета. В период от 6 до 10 лет дети уже не противятся вечерней рутине, ночные кошмары случаются реже, и большинство младших школьников крайне энергичны в течение всего дня: бегают, качаются, читают, едят, а затем естественным образом засыпают и спят долго и крепко. В это время хороший сон становится нормой во многих семьях, и родители часто забывают, что с ним когда-то были проблемы.

В подростковом возрасте начинает нарастать давление извне, и тучи бессонницы сгущаются. Сладкий период безмятежного сна подходит к концу. В средних классах большинство детей утрачивают привычки здорового сна. К 15 годам почти все они страдают от нехватки сна. Как показало лабораторное исследование, если десятиклассникам дать возможность вздремнуть в течение дня, почти половина из них сразу же заснет и впадет в фазу быстрого сна. Это симптом, обычно свидетельствующий о нарколепсии, нарушении сна. Испытуемым подросткам требовалось в среднем всего 3,4 минуты, чтобы заснуть в 08:30 (то есть тогда, когда среднестатистический старшеклассник мог бы писать контрольную по математике). По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в США, 57 % учеников средних классов спят меньше рекомендованного времени. Среди старшеклассников этот показатель вырастает до 93 %.

Между тем серьезность проблемы по-прежнему сильно недооценивают. Многие родители не осознают, насколько велика нехватка сна и какие психические и физические последствия для организма их ребенка она может иметь. Сон – время, когда вырабатывается гормон роста, восстанавливаются мышцы и ткани, а нервные связи совершенствуются и укрепляются. Глубокий сон успокаивает системы самозащиты, стимулирует высвобождение таких нейромедиаторов, как дофамин (отвечающий за вознаграждение) и норадреналин (вещество сродни естественному адреналину мозга), и тем самым подпитывает нас позитивом и энергией.

И напротив, в часы бодрствования уровень гормонов стресса повышается, организм постоянно напряжен. Когда подростки недосыпают, восстановление мозга и тела прекращается, эффект позитивных нейрохимических веществ становится менее выражен, а хронический стресс постепенно берет верх. Области мозга, которые помогают нам регулировать эмоции – такие как префронтальная кора, – ослабевают. В связи с этим, как показывают исследования, даже те, кто лишен сна только частично, становятся более раздражительными, неуверенными и негативно настроенными.

Один из первых исследователей сна, Уильям Д. Д. Демент, известный как отец медицины сна, однажды описал сон (или его отсутствие) как музыкальную тему нашей жизни. Если вы спите достаточно, фоновая мелодия задорная и позитивная, поэтому поведение людей вокруг и повседневные события вы воспринимаете с юмором и оптимизмом. Если же сна недостаточно, музыка становится мрачнее. Побуждения окружающих начинают казаться более неоднозначными, и жизнь приобретает более негативный, угрюмый тон.

В предыдущей главе мы продемонстрировали, что исследования тесно связывают нехватку сна с ухудшением психического здоровья. Недавнее исследование подростков в Великобритании показало, что те из них, кто спал меньше в возрасте 15 лет, значительно чаще имели симптомы депрессии и тревоги в 17 и после 20 лет. Молодые люди с депрессией ложились спать позже, чаще просыпались ночью и чаще испытуемых без депрессии говорили, что ощущают сильную сонливость в течение дня. Психическое здоровье подростков обсуждается широко, а вот теме сна в таких дискуссиях внимания почти не уделяют. Чтобы разговор о ментальном здоровье приносил результаты, необходимо решить проблемы с нарушениями сна – без этого невозможно двигаться дальше.

В каждой из глав первой части мы исследуем причины резкого ухудшения сна у подростков. Это нужно, чтобы добраться до истоков проблемы и в корне изменить ситуацию – помочь молодым людям восстановить значимую составляющую их психического и физического здоровья. Важно понимать, что нехватка сна у подростков связана с целым комплексом факторов, которые накладываются друг на друга и усиливаются именно в этот период жизни. В этой главе мы обратимся к внутренним, биологическим причинам. Оказывается, биологические часы подростков уникальны: их ритмы отличаются от ритмов детей и взрослых. Из-за этого у юношей и девушек появляется склонность к ночному образу жизни, а распорядок дня совершенно естественным образом сдвигается. В четвертой главе и пятой главе мы рассмотрим внешние факторы – вездесущие технологии, ранние подъемы в школу, учебную нагрузку (все то, что вмешивается в жизнь подростков и вдобавок к естественным процессам мешает спать правильно).

Кризис, вызванный внутренними и внешними факторами, выдающаяся исследовательница сна Мэри Карскадон называет идеальным штормом. Чтобы восстановить здоровый сон, необходимо понять, как зарождается эта буря.

Потрясающая сила подросткового сна

Помните, как в подростковом возрасте вы могли не ложиться до рассвета, а потом спать все утро, даже когда солнечный свет бил в окна, соседские собаки лаяли, а домочадцы грохотали кастрюлями и сковородками на кухне? Многим подросткам не хочется спать раньше полуночи, но по утрам они спят так крепко, что и пожарной сиреной не разбудишь.

В чем причина такого сдвига во времени? Дело не в бунтарстве и не в лени, как мы когда-то могли подумать. Ответ кроется в перемене ритмов подросткового сна – неврологическом изменении, которое сдвигает их режим на более позднее время.

Исследования в области удивительного режима сна подростков начались в 1970-х годах благодаря работе Мэри Карскадон и Уильяма Демента из Стэнфордского университета. Чтобы выяснить, как меняется сон у детей в предподростковом и подростковом возрасте, ученые создали Стэнфордский летний лагерь сна. Они развернули многолетнее исследование, которое началось с группы десяти-, одиннадцати– и двенадцатилетних школьников. Исследователи организовали дневную деятельность, подобную лагерной, и фиксировали показатели ночного сна. Одни и те же ребята несколько лет подряд возвращались в кампус, благодаря чему у ученых сложилось систематичное представление о том, как развивался их сон в подростковом возрасте.

Ожидалось, что дети по мере взросления естественным образом будут спать меньше. Специалисты были поражены, увидев, что это вовсе не так. В начале исследования из 10 часов, отведенных на сон, подростки спали в среднем по 9,25 часа. Однако каждый год, возвращаясь в летний лагерь, они продолжали спать столько же времени. Но и это не все: в более раннем возрасте после 9–10 часов сна эти дети, как правило, легко просыпались сами и были бодры, когда их тестировали в течение дня. А вот ребят постарше, также спавших 9–10 часов, по утрам часто приходилось будить (хотя они спали 10 часов, как полагается). В течение дня они были менее сосредоточены. Большой неожиданностью стало и то, как долго старшие подростки не просыпались, и то, что, несмотря на длительный ночной сон, днем они были более сонными, чем дети помладше.

Уже в первые годы эксперимента доктор Демент отметил, насколько бодрыми и отдохнувшими стали подростки. Они спали около 10 часов ежедневно. Исследователь описывал их как «щенков, полных энергии» и называл этот возраст периодом совершенного сна. Тот факт, что подростки старшего возраста, которые (согласно лабораторным измерениям) днем были более сонными, изначально привел Карскадон и Демента к мысли о том, что подросткам может потребоваться примерно на час больше сна, чем младшим детям. Позже они пересмотрели свои гипотезы и скорректировали их: сонливость возникала из-за накопленного дефицита сна, от которого подростки старшего возраста не могли избавиться. (Причем даже несмотря на то, что им полагалось спать по 10 часов в сутки еще за неделю до начала исследований.) Еще одна причина сонливости – особенность развития, которую мы вскоре рассмотрим, – естественный сдвиг ритмов у подростков.

Так или иначе, подросткам в среднем требовалось около 9,25 часа сна в любом возрасте. После этих классических исследований было проведено большое количество экспериментов, подтверждающих такую (9–10 часов в сутки) потребность во сне у детей в подростковый период.

Это удивительное стремление ко сну поразило как ученых, так и родителей. В ходе лабораторных исследований специалисты выяснили, как долго могут спать подростки, если дать им такую возможность. В более позднем исследовании Карскадон наблюдала за юношами и девушками на протяжении трех ночей. Испытуемым дали возможность выспаться в течение 18 часов, после чего они спали в среднем около 12,5 часа в первую ночь (опять же, это признак недосыпа) и уже 10,1 часа – в третью.

Большинство родителей говорят нам, что их тоже очень впечатляет способность детей так много спать. Совсем недавно один папа пошутил, что все летние каникулы его сыновья-подростки вели себя как кошки: приходили на кухню, чтобы поесть, а потом снова исчезали, возвращаясь в постель. В выходные Хизер регулярно наблюдает, как ее юный сын беспробудно спит по 11 часов и ни за что не встанет, если его не разбудить. Да и сын Джули, будучи уже почти взрослым, все еще может спать по 10 часов. Если дать детям спать вволю, многие из них в 16 лет будут спать даже больше, чем в 10.

Звучит неожиданно, но только задумайтесь, насколько это логично. Как мы выяснили, в подростковом возрасте мозг и тело претерпевают глобальные преобразования, и большая часть этих изменений происходит в мозгу во время сна. Помните, как вы старались укладывать своего малыша по расписанию, а когда замечали, что ребенок устает или переутомился, разрабатывали сложную систему «усыпляющих» привычек, чтобы помочь ему успокоиться? Мы так заботимся о сне наших малышей, потому что знаем, что их мозг стремительно развивается по мере роста. В переходном возрасте происходит то же самое. В силу множества изменений, связанных с половым созреванием и реконструкцией мозга, период подросткового возраста очень похож на более ранние пики развития. В это время нашим детям нужно больше, а вовсе не меньше часов сна. Однако, согласно недавним оценкам, подросток неизменно теряет около двух часов сна каждую ночь в учебное время.

НА ЗАКАТЕ СНА

Исследование, проводившееся в 1990-х годах среди учеников средних и старших классов, выявило, что их среднее время сна составляет 7,53 часа. Хотя этот показатель и ниже необходимого, он все-таки близок к оптимальному уровню. К 2006 году он снизился на полчаса.

Другое исследование, проведенное среди 270 000 учащихся средней и старшей школы, продемонстрировало, что в период с 1996 по 2012 год наблюдался значительный рост числа детей, которые спали менее 7 часов в сутки. Больше всего продолжительность сна сократилась у пятнадцатилетних. К выпускному классу средний подросток спал около 6,5 часа за ночь. Опрос, проведенный в 2020 году во время пандемии, показал, что средняя продолжительность сна в старших классах составляет 6,4 часа.

Однако такая тенденция, судя по всему, наблюдается среди людей всех возрастов. По данным специалистов, дети в целом спят на полтора часа меньше, чем в XX веке. Данные опроса, проведенного институтом Гэллапа, показали, что в 1940-х годах средний взрослый американец спал 8 часов в сутки. Сейчас – 6,8 часа. Исследователь сна Роберт Стикголд однажды сказал журналу Harvard Magazine: «Мы живем в эпицентре величайшего в истории эксперимента по депривации сна, и все мы часть этого опыта».

Как понять биологические ритмы подростков

Теперь мы знаем о замечательной способности подростков спать при любой возможности. Но, несмотря на эту огромную биологическую потребность, подростки, как правило, ложатся спать позже своих младших братьев и сестер, а зачастую даже позже родителей. У учеников средней и старшей школы среднее время отхода ко сну варьируется от 21:00 до 23:00 или 24:00, а некоторые ложатся и того позже.

Мама четверых детей недавно рассказала нам, что в выходные и на каникулах ее старший ребенок переходит в «режим вампира»: спит с трех часов ночи до трех часов дня. Во время пандемии мы нередко слышали истории о подростках, которые не спали до самого утра, а потом сразу подключались к онлайн-занятиям, всё еще лежа в кровати в полудреме.

Циркадные ритмы и сдвиги в фазах сна: мозг подростка живет в своем темпе

Привычка поздно ложиться связана со сдвигом в ритмах сна. Чтобы понять это изменение и то, как оно влияет на наших детей, давайте в первую очередь рассмотрим сам механизм сна. У всех нас он контролируется двумя процессами: циркадными ритмами и внутренней потребностью во сне. Важно иметь представление об обоих этих факторах, поскольку и тот и другой в подростковом возрасте претерпевают изменения.

Циркадные ритмы – биологический часовой механизм нашего организма. Их генетическая и химическая система подобна хронометру, который работает без вмешательства извне, отмеряет время и дает нам понять, который час. Наличием циркадных ритмов мы обязаны нескольким кластерам нейронов, называемым супрахиазматическими ядрами (СХЯ) и расположенным в области гипоталамуса.

Эти скопления мозговых клеток – «главные часы», воспроизводящие 24-часовой цикл. СХЯ обеспечивают синхронизацию между системами организма, посылая сигналы клеткам и органам по всему телу. У клеток сердца есть свои часы, у клеток печени – свои и так далее. Задача главного механизма – синхронизировать эти многочисленные часики из разных органов и тканей по всему телу. Пищеварительная система «знает», что мы едим примерно в одно и то же время, поэтому в положенный час живот начинает урчать. Нервная система «понимает», когда нам необходима энергия, а когда – отдых. Внутренние часы определяют, когда мы испытываем усталость, бываем сосредоточены, готовы к творчеству или голодны. Они влияют на температуру нашего тела, метаболизм и другие физиологические процессы.

Когда биологические часы указывают, что скоро ночь, в организме вырабатывается мелатонин – гормон, сигнализирующий о приближающемся времени отхода ко сну. Он помогает нам успокоиться, почувствовать сонливость и в конце концов заснуть. Чувствуя приближение утра, мозг посылает нам сигнал: «Наступает день!» Тогда уровень мелатонина снижается, уступая место кортизолу и другим активным гормонам. Мы становимся бодрее, продуктивнее, энергичнее и готовы наслаждаться новым днем.

Циркадные ритмы маленьких детей велят им рано ложиться спать и рано вставать. Большинство малышей могут заснуть в 20:00, проснуться в 06:00 и быть готовыми к играм. Но по мере того как у детей начинается подростковый период, в их ритмах происходит естественный сдвиг к более позднему биологическому времени. И это не вопрос личного выбора – изменения происходят и на химическом уровне.

Исследования, в которых измерялся уровень мелатонина у подростков, показали, что его выброс наблюдается примерно на два часа позже, чем у детей младшего возраста. Соответственно, время отхода ко сну и естественное время пробуждения также сдвигаются на два часа позже. Такое переключение на более поздний режим называется синдромом задержки фазы сна. Задержку фазы сна связывают с началом полового созревания. Можно предположить, что сдвиг в работе главных часов запускают какие-то изменения в химии и нервной системе подросткового организма.

РОДИТЕЛИ РАССКАЗЫВАЮТ О РЕЖИМЕ СНА ПОДРОСТКОВ

«Эмерсону требуется больше времени, чтобы заснуть, и по утрам мне обычно приходится вытаскивать его из глубокого сна. Я замечаю, что в последнее время ему нужно больше спать. Наверное, отращивание всех этих волосков в усах отнимает много энергии».

«Ава не проснется, пока Гарри Стайлс не выпустит новый клип, пока не начнет опаздывать в школу, на тренировку или пока мы ее не разбудим».

«Если бы я не будила Купера в 07:30, он мог бы спать целый день. И после этого все равно ходил бы как сонный зомби».

«На летних каникулах Раисс стал ложиться спать очень поздно, часов в двенадцать, а то и позже. Просыпался он около полудня или в час дня. Изменить его режим сна мы не сумели, и теперь, когда каникулы позади, он засыпает около одиннадцати. Нам приходится из пушки стрелять у него над ухом, чтобы только он проснулся!»

Мозг подростков начинает работать в новом темпе, и биологическая ночь смещается на более позднее время. Организм велит им засыпать и просыпаться позже, чем это делают дети и взрослые, и, зная это, мы можем понять, как поддерживать их сон. С точки зрения химии (да и учитывая все прочее, что сваливается на их плечи) большинство подростков не могут ложиться достаточно рано, чтобы у них получалось регулярно спать по 8–10 часов. Школьные уроки, которые могут начинаться в 07:45 или в 08:00, также способствуют депривации.

Суть синдрома задержки фазы сна в том, что восьмилетний ребенок испытывает сонливость и готов ложиться в кровать уже в 20:00, а подросток как минимум до 22:00 физически не может заснуть. Такая отсрочка также означает, что подростки не могут просыпаться так же рано, как восьмилетние дети. Многие родители в курсе, как рано могут вставать малыши: в 06:00, а иногда и раньше они уже готовы собирать конструкторы Lego и играть в машинки.

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ

Сколько существует наша планета, столько над ней ежедневно восходит и заходит солнце, и почти все формы жизни адаптировали свои ритмы к смене дня и ночи. Эти циркадные ритмы (от латинского circa, что означает «вокруг», и diem – «день») помогают живым существам синхронизировать работу сложных биологических систем и заранее знать, что потребуется организму в определенное время суток. Медоносные пчелы используют свои внутренние часы, чтобы определить, когда нужно лететь к цветам. Те, в свою очередь, пользуются биологическими часами, чтобы «помнить», когда положено распускать лепестки и даже когда издавать наиболее сильные запахи.

Внутренние часы людей относительно надежны, однако они не настроены на 24 часа ровно. Средняя продолжительность внутреннего дня подростков и взрослых составляет 24,2 часа. Это означает, что без сигналов солнца биологический день длился бы немного дольше. Без внешних воздействий внутренние часы подростка в мгновение ока перестанут совпадать с окружающей реальностью и превратят день в ночь, а ночь – в день. К счастью, солнечный свет (как и утренний прием пищи, общение с семьей, смена освещения и температуры) настраивает наш режим. Такие постоянные напоминания и корректировки называются «энтрейнментом» – это понятие описывает то, как факторы внешнего мира поддерживают синхронизацию внутренних часов. Возможно, вам покажется странным или нерациональным, что им требуются постоянные напоминания. На самом же деле это хорошо, ведь благодаря этому мы можем настроить свои ритмы так, чтобы они соответствовали продолжительности светового дня, времени восхода и захода солнца в разное время года. По этой же причине в путешествиях мы можем привыкнуть к другим часовым поясам спустя всего пару дней.

Тем не менее мы, современные люди, нередко злоупотребляем этой естественной пластичностью. Вместо того чтобы мягко корректировать циркадные ритмы при смене времен года, мы расшатываем их мощными световыми сигналами и проявлениями активности в неподходящее для того время. Это переворачивает с ног на голову нашу природную систему с ее тонкими настройками. Обмануть внутренние часы и не ложиться до поздней ночи – легко. Это можно сделать с помощью яркого освещения, компьютера, социальных сетей и видеоигр. Однако яркий свет и активность посреди ночи могут вызвать всплеск гормонов стресса.

Когда мы слишком поздно ложимся, мозг наивно пытается помочь, – возможно, потому, что считает, будто мы в опасности (а иначе зачем же не спать ночью?). Это приводит к беспокойству и выбросу адреналина, что, в свою очередь, не дает нам уснуть и может вызывать бессонницу.

Современный человек в течение дня получает меньше солнечного света, чем наш мозг привык получать в процессе эволюции. Да и абсолютная темнота ночью встречается редко. Неудивительно, что мозг может прийти в замешательство, пытаясь контролировать сон. Это объясняет, почему подросток Макс испытывал беспокойство и нервное возбуждение, когда дома хотел спать. Когда же он отправился в поход, свет и темнота позволили ему наладить свои естественные ритмы сна.

В нашем мозгу есть сигнальная группа, называемая ретикулярной активирующей системой. Она расположена глубоко в стволе мозга и имеет проекции во всех его областях. В условиях хорошего сна и четкого режима она запускает выброс нейрохимических веществ (например, дофамина), чтобы наполнить нас энергией и мотивацией. Если эта побудительная система дает сбой или ослабевает из-за нехватки сна или нарушения циркадных ритмов, мотивация и интерес к жизни заметно падают.

Циркадные ритмы настолько тесно связаны с нашим здоровьем, что в 2017 году трое ученых получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за то, что открыли молекулярные механизмы, которые эти ритмы контролируют.

Более того, чем младше ребенок, тем раньше он обычно просыпается. Когда дети подрастают, время, когда-то предназначенное для утренней зарядки, становится частью их биологической ночи. Как мы расскажем далее в этой главе, на раннее утро приходятся ценные фазы сна, включая те, в которые мы видим сновидения, так что в это время тоже важно спать. Так что неудивительно, почему даже вой пожарной сирены не в силах разбудить подростка: согласно биологическим часам шесть утра для него – еще ночь.

То, предпочитаем ли мы утреннее или вечернее время, называют хронотипом. Вы наверняка слышали, как люди говорят о ком-то как о жаворонке или сове. У большинства подростков поздний хронотип, – проще говоря, они совы. Родители таких детей, да и они сами, рассказывают, что едва ли могут представить себе, каково это – засыпать до 23:00 и с легкостью просыпаться по утрам. Небольшая часть школьников, видимо, все же сохраняет ранний режим. Например, ребенок нашего друга в свои 16 лет может ложиться в 22:00 и без труда встает по утрам. Становясь взрослыми, такие люди, как правило, предпочитают ранний график работы. У большинства подростков переход на позднее время начинается примерно в возрасте 12 лет и достигает своего пика в 19,5 у девушек и в 21 год у парней. Затем ритмы снова смещаются на более раннее время.

Это явление существует в разных культурах по всему миру. Кроме того, исследователи выяснили, что у других млекопитающих задержка фазы сна так же совпадает с половым созреванием, что подтверждает биологическую природу этой подростковой особенности. У макак, мартышек и мышей, например, тоже наблюдается сдвиг биологических часов в пубертатный период.

Как современная среда мешает подросткам спать

Значит, игры и видеочаты с друзьями после полуночи – это нормально? Стоит разрешить подросткам все это, раз уж того требуют их внутренние ритмы? Не спешите с выводами. Задержка фазы сна естественным образом сдвигает сон подростков немного позже, но свет, технологии, учеба и социальные привычки усиливают этот естественный сдвиг, увеличивая его и откладывая время сна неестественным и часто нездоровым образом. Окружающая среда увеличивает задержку сна и позволяет подросткам бодрствовать намного дольше, чем это заложено биологически. Чтобы обрести естественный палеосон, мы должны снять очки виртуальной реальности и отложить телефоны. Причем важно делать это примерно за час до сна, чтобы дать телу время подготовиться, о чем мы будем говорить в шестой главе.

Словом, воздействие света убеждает мозг, что еще день, и может отсрочить желание поспать. Свет подавляет высвобождение химических веществ, вызывающих сон, например мелатонина. Не стоит забывать, что на протяжении сотен тысяч лет наши глаза и мозг развивали способность реагировать на солнечный свет как на индикатор того, что сейчас день, и мы должны быть начеку. Но сейчас экраны компьютеров и телефонов, равно как и домашнее освещение, могут посылать те же сигналы. Источники света, стимуляция активности из-за социальных сетей, игр, видеочатов с друзьями – эти и многие другие факторы могут усиливать нервное возбуждение и подавлять химические процессы сна. Более подробно о влиянии экранов на сон мы поговорим в четвертой главе.

Ситуацию усугубляет то, что, как показали исследования, именно подростки более чувствительны к свету в темное время суток, а значит, в большей степени склонны откладывать отход ко сну. Дети в возрасте от 11 до 14 лет невероятно чувствительны к вечернему свету. Эксперименты показали, что даже при относительно небольшой освещенности в вечернее время мелатонин у них подавляется удивительно сильно. Циркадные ритмы школьников легко обмануть с помощью ярких экранов планшетов и увлекательных игр. Во время этих занятий дети вовсе не чувствуют себя уставшими, а когда наконец отправляются в кровать, могут долго лежать без сна, пытаясь улечься поудобнее и ворочаясь. Это в значительной мере объясняет, почему сон подростков вызывает все большее беспокойство в последние годы, когда вокруг нас становится все больше и больше отвлекающих устройств и источников света.

В то же время солнечный свет с утра вызывает «ускорение» и устанавливает более ранние циркадные ритмы, из-за чего мы переходим в другой режим активности и по вечерам ощущаем сонливость раньше. Эти «задерживающие» и «ускоряющие» эффекты имеют для взрослых и подростков действительно большое значение. Чтобы синхронизировать свое внутреннее время, вечером подросткам нужно меньше света, а по утрам – больше (лучше, если это будет солнечный свет). В противном случае синдром задержки фазы сна превращается в поезд без тормозов. Утренний свет удерживает его на рельсах, постоянно подгоняя биологические часы и посылая им предупреждающие сигналы, чтобы время на них совпадало с учебным распорядком. Это создает противовес откладыванию сна.

Представьте себе: утренние лучи солнца запускают в мозгу таймер, настраивающий нас на сон, который наступит примерно через 15 часов. Удивительно, но это правда. Рассветное солнце облегчает засыпание перед сном. Глазные клетки, которые задают циркадные ритмы, лучше всего реагируют именно на естественный свет, поэтому эффект от домашнего освещения не настолько сильный. После пробуждения подростку полезно некоторое время провести на улице. В солнечном климате 5–10 минут на свежем воздухе будет достаточно. В других условиях времени может потребоваться больше, однако даже сквозь облака солнечный свет все равно ярче, чем комнатные лампы. Сложнее обстоят дела с коротким световым днем в зимнее время, когда в часы бодрствования может быть темно, особенно в более северных широтах земного шара или если уроки в школе начинаются рано. В таких случаях может быть полезно переносить время начала занятий в соответствии с естественными условиями и пользоваться лампами, имитирующими солнечный свет.

Полезное правило для подростков: выходить на улицу перед завтраком, по возможности добираться до школы пешком, проводить первый урок на свежем воздухе (школам стоит взять это на заметку), а по выходным сидеть, гулять или бегать на улице до десяти утра. После такого начала дня циркадные ритмы сдвигаются и световой день больше не будет опережать биологическое время. Если нормальное время пробуждения подростка – 07:00, то внутренние часы будут реагировать на утреннее солнце еще пару часов после этого, а вот прогулки в полдень едва ли помогут. Мелатонин способствует легкому засыпанию, и естественный способ повысить его уровень – по вечерам приглушать в доме свет, выключать компьютеры и телефоны.

«Походные исследования» возможностей естественного сна

Представьте жизнь наших предков, которые вставали с восходом солнца под пение птиц и проводили свои дни, охотясь и добывая пищу, а с наступлением темноты и вечерней прохлады испытывали естественную сонливость. То, что мы распознаём природные сигналы солнечного света, ночной тьмы и сезонных изменений, – результат клеточной эволюции. И хотя у нас те же биологические системы, что и у наших далеких предков, в современной жизни нет места естественным импульсам, которые поддерживали их сон. Большую часть дня мы проводим в помещениях, при искусственном освещении, а оно сильно отличается от солнечного по интенсивности, цвету и углу падения лучей. Кроме того, электрический свет нередко остается включенным даже ночью. Все эти современные сигналы сбивают точно выстроенные ритмы дня и ночи.

Кеннет Райт, исследователь из Университета Колорадо в Боулдере, провел серию экспериментов в походных условиях, чтобы изучить реакцию организма на возвращение к природе. В ходе одного из них участники провели летний уик-энд без ламп или фонариков, без электронных устройств, без каких-либо источников света, кроме солнца, звезд, луны и костров. По возвращении из этого короткого отпуска у них взяли анализ слюны, и оказалось, что уровень мелатонина поднялся на 1,4 часа раньше, чем перед отъездом.

В другом эксперименте участники провели на природе неделю во время зимнего солнцестояния, когда ночи самые длинные. В это же время вторая контрольная группа оставалась дома. Шесть дней туристы по-прежнему ночевали без искусственного освещения. Выработка мелатонина у отдыхающих начиналась на 2,6 часа раньше, ближе к заходу солнца. В течение дня туристы получали в 13 раз больше света, чем контрольная группа, проводившая время дома в основном при искусственном освещении.

Испытуемые спали в среднем почти по 10 часов, на 2,3 часа больше, чем те, кто ночевал дома. Удивительно, но и летом, и зимой время сна у туристов практически совпадало с закатом и восходом солнца. Можно предположить, что люди приспосабливаются к сезонным режимам сна по мере изменения продолжительности дня и температуры воздуха.

Похожую закономерность выявили нейробиолог Орасио де ла Иглесиа, изучающий циркадные ритмы, и команда исследователей из Вашингтонского университета. Они отслеживали сон двух исторически сложившихся общин коренных народов охотников-собирателей в Аргентине: у одной из них был доступ к электричеству, а у другой – нет. Те, кто жил в сообществе с электричеством, спали меньше, чем те, у кого был только естественный свет. При этом в обоих сообществах продолжительность сна зимой была больше, чем летом. Такая сезонная адаптация наблюдается и у других видов: зимой у хомяков и овец высокий уровень мелатонина держится дольше, чем в летнее время. Вполне вероятно, что у людей тоже есть этот естественный механизм, позволяющий больше спать в темные и прохладные зимние месяцы. Однако из-за нашего современного образа жизни и искусственного освещения мы не в курсе этой особенности.

Тяга ко сну: почему у подростка открывается второе дыхание, когда все уже спят?

Вспомним, что мы говорили о двух основных процессах сна. Второй из них – это гомеостатическая тяга ко сну. Ее концепция проста: чем дольше мы бодрствуем, тем больше нам хочется спать. В течение дня организм продолжает подталкивать нас ко сну до тех пор, пока мы не отправимся в кровать, и именно тогда желание поспать ощущается сильнее всего. Это объясняется накоплением химического вещества под названием аденозин, которое является побочным продуктом сжигания энергии. К концу дня (или раньше, если мы мало спим) высокие концентрации аденозина делают желание заснуть непреодолимым. Пока мы спим, уровень аденозина становится меньше, и к утру сонливость постепенно рассеивается.

Если бы на нас влияло исключительно стремление выспаться, мы становились бы всё более и более уставшими, пока наконец желание спать не стало бы невыносимым. Однако этого не происходит благодаря циркадным ритмам. К концу дня они посылают предупреждающие сигналы, чтобы мы ощутили прилив сил и могли не спать вечером. Именно поэтому мы иногда чувствуем сонливость в середине дня, а перед ужином снова полны энергии и бодры до самого вечера. Перед сном эти сигналы отключаются, чтобы сонливость вернулась, – и тогда мы получаем полноценный ночной сон. Он будет хорошим, если тяга ко сну и циркадные ритмы синхронизированы. Если же они не совпадают, нарушаются и сон, и дневная активность.

Мы уже знаем, что циркадные ритмы у подростков сдвинуты. Но и в гомеостатической тяге ко сну в переходном возрасте происходят заметные изменения. У подростков желание спать в течение дня накапливается медленнее, чем у всех остальных. Например, у маленьких детей тяга ко сну возрастает так стремительно, что им необходим тихий час, а если ребенок не спал днем, то вечером он ляжет очень рано. У подростков все совсем иначе. Сонливость накапливается медленнее, на это накладывается задержка фазы сна, и все это вместе приводит к тому, что второе дыхание у подростка может открываться к девяти вечера. Вместе с этим приходит и волна бодрости, нежелание спать, прилив энергии для учебы, общения с друзьями или для социальных сетей. В такие моменты сон – только далекая мечта.

Уже сейчас мы видим, как многочисленные внутренние механизмы заставляют подростков ложиться спать позже. Это и естественная задержка внутренних часов, и вечерняя чувствительность к свету, и замедленное нарастание сонливости. Несложно понять, почему внешний мир и привычки современной подростковой жизни приводят к условиям идеального шторма и серьезным нарушениям сна.

Обычно юноши и девушки говорят нам, что они просто не могут заснуть в положенное время. Зачастую это связано с социальным джетлагом (который мы вскоре обсудим подробнее). Кроме того, подросткам чрезвычайно трудно успокоиться и заснуть, если учесть природные особенности и все то, что стимулирует их активность: школьные обязанности, социальную жизнь, работу, отвлекающий свет, технологии и многое другое.

Кажется, было бы легче попросту позволить подросткам поддаться этому шторму. Однако не стоит забывать о негативных последствиях плохого сна. Они должны стать для нас призывом к действию. Важно бороться с влиянием яркого вечернего света и экранов, а также с чрезмерно большим объемом домашних заданий (которые часто тоже связаны с работой у экрана компьютера). Важно добиться более позднего начала занятий в школе, регулярно ложиться спать раньше и помогать подросткам начинать день на свежем воздухе. Подробнее об этих здоровых привычках вы можете узнать в четвертой главе, пятой главе и шестой главе.

ПОДДЕРЖИВАЕМ СОН: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ШКОЛ

Естественный яркий свет солнца помогает нашим циркадным ритмам находиться в гармонии. В классах должно быть как можно больше солнечного света, а изменения в расписании помогут подросткам застать утреннее солнце. Это позволит силам природы оберегать бодрость и регулировать естественные ритмы школьников. Чтобы внутренние часы синхронизировались, ученикам необходимо начинать день на свежем воздухе, например занимаясь физкультурой. Необходимо организовать достаточное количество перерывов или занятий вне помещений, особенно в первой половине дня. Завтракать можно за столиками на свежем воздухе, занятия-дискуссии и классные часы проводить на улице, там же по возможности выполнять и письменные задания.

Все эти меры помогут детям быть внимательнее на уроках и легче засыпать по ночам. Когда дети с самого утра попадают в помещения без солнечного света, их внутренние часы пропускают важные биологические сигналы и не могут синхронизироваться.

ПОДДЕРЖИВАЕМ СОН: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАКОНОДАТЕЛЕЙ. ОБЩИЙ СТАНДАРТ ВРЕМЕНИ

Сейчас Конгресс США рассматривает законопроект о переводе страны на постоянное летнее время. Отказ от перевода часов имеет смысл: так исключаются негативные последствия для здоровья, связанные со сдвигом времени два раза в год. Люди созданы для медленной адаптации к постепенно меняющимся временам года, а не для резких искусственных перемен.

Однако ученые ясно дают понять, что нам необходимо не летнее время, а постоянный стандарт времени вообще. Стандартное время (которое, по сути, является «нормальным» временем) – более привычный для нашей природы ритм, который лучше соответствует циркадной биологии. Для подростков этот вопрос особенно важен. Искусственная задержка летнего времени влечет за собой очень долгое темное утро. Для здоровья это вредно, так как мозг и тело не получают достаточно солнечного света по утрам. В Сиэтле, например, изучающие циркадные ритмы биологи отмечают, что зимой это может быть крайне деструктивно для подростков с депрессией.

Социальный джетлаг: война в организме подростка

Биологические часы подростков настроены на более позднее время. Школы, однако, об этом не уведомили (или, как мы увидим в пятой главе, рекомендации они получили, только вот задвинули их на дальнюю полку). Горькая ирония в том, что уроки у многих учеников средней школы начинаются раньше, чем в младших классах. Из-за этого подростковый мозг сталкивается с трудностями, а еженедельная нехватка сна копится. Все это приводит к социальному джетлагу – несоответствию между циркадными ритмами и социальными представлениями о времени.

В учебные дни все противоречит внутренним часам школьников: пробуждение, начало занятий, экзамены и приемы пищи происходят в неподходящее время. (Зачем завтракать, если ночь на дворе? Почему я должен решать задачку по математике, если у меня сейчас фаза быстрого сна?) Как будто путешествие в другой часовой пояс, когда несколько дней испытываешь голод, усталость или бодрость совсем не тогда, когда нужно. Возникают проблемы с синхронизацией всех физиологических процессов, за которые отвечают биологические часы: с выработкой гормонов, работой печени и других органов. Это приводит к стрессу, из-за которого человек чувствует себя плохо.

На выходных многие подростки восстанавливают тот режим, который, вероятно, более естественен и привычен их организму, и пытаются наверстать все часы сна, упущенные за неделю.

Если на неделе подросток спит по 7 часов в сутки вместо положенных 9 часов, к выходным у него накапливается 10 часов «долга».

Понятно, почему по выходным возникает необходимость прислушаться к своим биологическим часам, позже ложиться и долго спать – где-то на 2 часа в сутки больше обычного (при этом еще 6 часов недосыпа «переходят» на следующую неделю). Однако из-за этого становится сложнее заснуть вечером в воскресенье. Наступает утро понедельника, а ребенок по-прежнему не чувствует себя бодрым. Внутренние часы снова сбиты с толку и изо всех сил пытаются перестроиться. Представьте себе: это как если бы наши дети летали в другой конец страны два раза в неделю. Их организм постоянно испытывал бы огромную нагрузку, пытаясь не отставать от смены часовых поясов. В пятой главе мы подробнее обсудим, почему именно раннее начало занятий в школах – главная причина социального джетлага. Более того, исследования показывают, что сезонный перевод времени всего на час заметно сокращает эффект джетлага и улучшает здоровье и самочувствие учащихся.

Симптомы социального джетлага

• Усталость в течение дня.

• Постепенное увеличение веса.

• Трудности с концентрацией внимания.

• Проблемы с пищеварением.

• Резкие перемены настроения.

• Общее ощущение слабости.

• Хронические заболевания.

• И, как ни иронично, бессонница.

Полностью возместить потерянные часы сна невозможно: это не кредитка, на которую мы можем перевести деньги позже, когда их будет больше. Когда мы лишены сна, тело изнашивается, и этот процесс далеко не в каждом случае можно обратить вспять. Однако существует явление «возмещенного сна» – когда мы спим больше и глубже после бессонной ночи. Так что у тела есть механизмы для того, чтобы восполнить недостающий сон. Хорошенько выспаться – по-настоящему волшебное чувство. На самом же деле из-за социальных условий возмещать недостающий сон получается далеко не всегда.

Джетлаг вызывает разлад в организме и имеет серьезные последствия. Масштабные эпидемиологические исследования показали, что он может быть причиной повышения индекса массы тела и риска многих хронических заболеваний, включая диабет и проблемы с сердцем. С нарушением повседневных ритмов связаны и психологические изменения, такие как депрессия и биполярное расстройство.

Последствия такого сбоя в биологических часах исследовались на животных. Так, если крыс заставить жить по строгому расписанию, которое не совпадает с их ритмами (например, устроить сутки из 22 часов вместо 24), они проявляют стандартные признаки депрессии. У мышей в условиях двадцатичасового суточного цикла наблюдались гормональные нарушения, резкое превышение нормальной массы тела и отмирание нейронов в префронтальной коре головного мозга.

Регулярность ритмов – ключ к здоровью и бодрости в любом возрасте, поскольку нашему мозгу и телу постоянно необходимо координировать работу всего комплекса клеток, тканей и органов.

ОПТИМАЛЬНО VS ДОСТАТОЧНО

Согласно отчетам Системы наблюдения за рискованным поведением молодежи в США, подростки, которые спят меньше 8 часов в сутки, в большей степени подвержены риску табачной, алкогольной или наркотической зависимости, более сексуально активны, чаще думают о суициде, испытывают грусть и отчаяние, имеют проблемы со здоровьем, ведут малоподвижный образ жизни и больше времени проводят перед экранами. Кроме того, недостаток сна усугубляет симптомы СДВГ. Словом, перед нами исчерпывающий список родительских тревог, больших и маленьких, но ответственна за них природная сила сна.

Как и у взрослых, у детей бывает разная потребность в отдыхе: кому-то нужно больше, кому-то – меньше. Эта потребность может увеличиваться, а может снижаться. Как показывают исследования и клинический опыт, для большинства подростков оптимальная продолжительность сна – 9–10 часов в сутки, а достаточная – примерно 8,5 часа.

Представьте себе дирижера, который безуспешно пытается делать свою работу: струнная секция запаздывает, духовые вступают слишком рано, а ударные звучат только в самом конце. Больше похоже на какофонию, чем на симфонию. Точно так же клетки и химические процессы в организме пытаются жить в гармонии, но для этого им необходим стабильный режим пробуждения, воздействия солнечного света, приемов пищи, физических упражнений, общения и сна.

У молодых и здоровых участников эксперимента даже несколько дней без сна или с нарушением циркадных ритмов вызывали повышение аппетита и рост потребления калорий, увеличение показателей воспаления в организме, кровяного давления и вечернего уровня кортизола, инсулина и глюкозы в крови.

Подростки скучают по сновидениям

Недосыпая, подростки еженедельно теряют 10 или больше часов, необходимых для развития мозга. Достоверно неизвестно, как именно это влияет на их здоровье и благополучие, – вероятно, перед нами только верхушка айсберга. Нарушения сна, с которыми сталкиваются школьники, когда поздно ложатся спать и рано встают в школу, как и социальный джетлаг, сопровождаются многими изменениями в поведении, которые мы привыкли рассматривать как подростковые проблемы. Это раздражительность, апатия, негативные мысли и чувства, конфликты и семейные ссоры. И это вовсе не совпадение.

Давайте представим, что подросткам доступна такая роскошь, как сон оптимальной продолжительности. Большинство из них будет спать около 9 часов, начиная примерно с 22:00 или 23:00. В течение такой ночи выделяется гормон роста, и тело восстанавливается, растет и укрепляется. Мозг отсеивает, переносит и сохраняет воспоминания, очищается от токсинов, восстанавливает мышцы, регулирует эмоции и многое другое. После полноценного сна вся необходимая работа завершена, и дети начинают день заряженные энергией, готовые учиться, принимать жизненные вызовы и смотреть на мир с позитивом.

В этом они похожи на группу пловцов из Стэнфордского университета, которые продлили свой сон до 10 часов в сутки. У добровольцев улучшилось настроение, энергии стало больше, увеличилась скорость реакции. Кроме того, они заметно сократили время на заплыв (если вы смотрите летние Олимпийские игры, то знаете, что важны даже доли секунды).

Что происходит, когда будильник срабатывает за два часа до того момента, когда подросток действительно готов проснуться? Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрим на естественное течение сна.

В начале ночи наш сон преимущественно медленный, глубокий. Постепенно доля медленного сна уменьшается и фазы быстрого сна (во время которого глаза совершают быстрые движения) начинают преобладать. Ранним утром мы спим не так крепко и нередко видим сны (подробнее об архитектуре сна вы прочтете на следующих страницах).

Если подростки засыпают в полночь и просыпаются в 06:30, они лишаются примерно четверти необходимого ночного сна. Из-за того что урезаны именно утренние часы, теряется примерно половина быстрого сна, так как он в основном приходится на это время.

Последствия постоянной нехватки быстрого сна до конца не изучены, но у нас есть все основания полагать, что она может быть особенно вредна для учебных процессов и психического здоровья подростка. Возможно, случайный и непринужденный характер наших ассоциаций, влияющий на наши сновидения в быстрой фазе, помогает раскрывать творческий потенциал, находить новые решения сложных проблем. Время, когда мы видим сны, очень значимо для психологического здоровья. В фазе быстрого сна активны эмоциональные центры мозга и центры памяти – миндалевидное тело и гиппокамп. Такой сон, по-видимому, отчасти связан с повторным переживанием и обработкой опыта, полученного днем. Для мозга это не развлечение и не отдых: благодаря таким механизмам мы способны разобраться в событиях нашей жизни и справиться с ними. Исследователи показали, что люди, лишенные фазы быстрого сна, постепенно теряют возможность точно определять эмоции, выражения лиц и чувства окружающих. Без нее мы больше подвержены внешним угрозам и склонны к реакциям, основанным на страхе. Для того чтобы подростки испытывали радость и смотрели на мир с позитивом, мы должны серьезнее относиться к их сну, ведь каждое утро из-за необходимости рано вставать они теряют возможность регулировать свои эмоции.

АРХИТЕКТУРА СНА

В каком-то смысле сон – не менее активное состояние, чем бодрствование. Каждая стадия сна играет уникальную и жизненно важную роль в развитии различных аспектов роста, физического и психического здоровья. Все вместе они называются архитектурой сна. Она состоит из стадий, которые различаются на основании заметных изменений мозговых волн и химического фона.

Ночью люди проходят цикл из всех стадий сна примерно каждые 90 минут (у младенцев этот промежуток ближе к 60 минутам). В этот цикл входят фаза глубокого (медленного) сна и фаза быстрого сна.

ФАЗА ГЛУБОКОГО (МЕДЛЕННОГО) СНА

Во сне температура тела падает, мышцы расслабляются, ритм дыхания и частота сердечных сокращений замедляются. После засыпания мы переходим от легкого сна к крепкому: начинается глубокая фаза. В это время мозговые волны более стабильны и синхронизированы. В ходе медленного сна воспоминания и информация переносятся из краткосрочной памяти в долговременную, где все эти сведения закрепляются. Разбудить человека в глубоком сне сложнее всего. Эта стадия сна важна для процесса очистки (прунинга) – избавления от неиспользуемых связей. На их месте смогут образоваться новые, а энергия будет перенаправлена на укрепление уже существующих и чаще использующихся связей. Кроме того, во время глубокого сна выделяются гормоны роста. Они помогают клеткам делиться, формировать и восстанавливать ткани. В детском и подростковом возрасте ночная секреция гормона роста выше. На самых глубоких стадиях сна происходит усиление иммунной системы.

Веретена сна – интригующее явление, возникающее во время глубокого сна. Так называют внезапные всплески мозговых волн, проявляющиеся на фоне регулярной активности мозга в фазе медленного сна. У подростков наблюдается резкое увеличение частоты таких волн. Не так давно появились любопытные данные, свидетельствующие о том, что веретена сна играют ключевую роль в формировании памяти и когнитивных функций. Данные других многочисленных исследований показывают взаимосвязь между более высокой активностью веретен и интеллектом, памятью и исполнительными функциями мозга. Конкретное назначение веретен сна еще предстоит изучить, но вполне вероятно, что их интенсивность в подростковом возрасте связана с масштабами обучения в этот период. В последние два часа сна это явление особенно заметно (да, в те самые два часа, которых так не хватает многим подросткам).

Другое интересное предположение: веретена сна помогают нам не просыпаться из-за окружающего шума. У нас, взрослых, их меньше, чем у подростков. Возможно, поэтому мы просыпаемся, даже если скрипнет пол, а подросткам для этого требуется по меньшей мере сигнал горна.

ФАЗА БЫСТРОГО СНА

Во время быстрого сна мозговые волны более беспорядочны и стремительны, похожи на те, что наблюдаются в периоды бодрствования. Быстрый сон – время, когда мы видим сны. Наши глаза бегают туда-сюда под веками, из-за чего эту стадию называют сном с быстрым движением глаз. Такой сон помогает укреплять нейронные связи, которые используются в течение дня. Это означает, что быстрый сон тоже важен для обучения. Во время него мысли, чувства, переживания, образы и воспоминания активизируются в случайном, причудливом порядке, как будто мозг воспроизводит абстрактный коллаж из фрагментов нашего дня. Существует мнение, что сны являются важным способом обработки идей и эмоций, интеграции переживаний, закрепления информации и в целом осмысления жизни. Также считается, что эта стадия сна питает наше творческое начало и помогает нам мыслить по-новому. К счастью, во время быстрого сна наши мышцы неактивны (поэтому мы не проживаем сны физически), за исключением случаев некоторых нарушений сна.

Младенцы проводят половину своего сна в быстрой фазе. Оказывается, это необходимо для формирования новых связей в головном мозге. Соотношение медленного и быстрого сна постепенно меняется: в младенчестве оно составляет 50/50, в детстве – 70/30, а в подростковом возрасте – 80/20.

Зачастую подростки с легкостью засыпают по утрам (об этом знает любой, кто ездил с ними на машине). Лабораторные измерения показывают, что многие из них впадают в быстрый сон, как это происходит при нарколепсии (нарушении сна). Причина проста: мозг пытается вернуть организм подростков в ту фазу сна, которой ему не хватает.

Глубокий сон, рост и реорганизация

Во время глубокого сна, который необходим организму ничуть не меньше, в кровь поступает гормон роста. Он стимулирует деление клеток и синтез белка, а также помогает поставлять энергию для восстановления. Без глубокого сна невозможно строительство и восстановление мышц и других тканей тела. Всплеск гормона роста у подростков происходит во время сна. Химическое вещество, которое вызывает его выброс, также способствует сну, поэтому сон и рост идут рука об руку. А если учесть, как активно развивается организм подростков, неудивительно, что сна им требуется немало.

Как мы говорили во второй главе, в подростковом возрасте лобные доли (где сосредоточены способности к суждению, мышлению и другие сложные функции) очищаются, укрепляются и обретают связь с остальными частями мозга. И большая часть этих процессов происходит, пока ребенок спит. Об этом часто свидетельствует изменение интенсивности глубокого сна, происходящее на протяжении нескольких недель. Эта удивительная связь означает, что сон не только восстанавливает организм, но и становится причиной развития.

У подростков аномалии мозговых волн во время глубокого сна связаны с нарушением прунинга (очистки, процесса удаления ненужных связей) в лобных долях. То же наблюдается и при психических расстройствах, таких как шизофрения. Исследования сна показали, что волны медленного сна, по-видимому, сначала очищают и формируют связи в задней части мозга, а с годами перемещаются и в переднюю его часть. Это вполне соотносится с тем, что мы уже знаем о трансформациях мозга в детском и подростковом возрасте: лобные доли обретают прочные и эффективные связи, а способности к мышлению и суждениям созревают одними из последних. Требуются годы глубокого сна, чтобы раскрыть весь потенциал сложных мыслительных процессов.

По мере того как префронтальные области мозга укрепляются и интегрируются с остальной его частью, подростки становятся мудрее, а их эмоции приходят в состояние баланса. Однако это развитие не может реализовываться должным образом в условиях хронической нехватки сна. В таком случае психическое здоровье юношей и девушек более уязвимо.

Глубокий сон также важен для закрепления воспоминаний. Именно поэтому, как показали исследования, после дневного или ночного сна люди лучше запоминают информацию, полученную накануне. Вот почему крепкий сон перед экзаменом гораздо эффективнее, чем бессонная ночь над учебниками.

Итак, какие же стадии или фазы сна наиболее важны для подростков? Простите, но большой интриги тут нет – все сразу. Глубокий сон полезен для памяти, роста и восстановления; веретена сна – для переноса воспоминаний и обучения; а фаза быстрого сна – для творчества и психического здоровья (и на этом список не кончается). Невозможно экономить время на сне, ничего при этом не теряя.

Теперь, когда мы знаем о принципах сна и запускающих его биологических факторах, мы можем понять, как все они, подхваченные вихрем социальных условий, создают бурю, которая лишает подростков сна.

Следующая глава будет посвящена вопросу о том, как экраны девайсов и технологии усугубляют сдвиг в биологических часах подростков. А затем мы поговорим о том, как школа становится главным виновником того, что сон подростка оказывается урезан с обеих сторон. Благодаря этим открытиям подростки и их родители могут взять всё в свои руки и улучшить сон, а учителя, директора школ и политики – внести важные изменения, чтобы их поддержать.

Отвечаем на самые частые вопросы родителей о подростковом сне

Мой сын-подросток говорит, что даже если он ложится в постель в положенное время, то просто лежит и не может заснуть.

Это действительно распространенная дилемма, и вполне вероятно, что ваш подросток прав: в его организме нет химических веществ, отвечающих за сонливость, поэтому он не может просто повернуться на бок и уснуть.

Очень часто причиной трудностей с засыпанием является социальный джетлаг, то есть ситуация, когда внутренние часы не синхронизированы со школьным расписанием или сбиваются из-за изменений в режиме сна и пробуждения. Подросток поздно просыпается, не получает достаточно солнечного света по утрам или спит урывками в течение дня. Другая причина заключается в том, что у него недостаточно времени, чтобы настроиться на сон, а непосредственно перед сном на него воздействуют слишком яркий свет или умственная активность. Он не дает своему телу расслабиться и вырабатывать мелатонин, из-за чего оказывается не готов ко сну. Загляните в наш список «Пять привычек для счастливого сна» в шестой главе – и вы узнаете, как это исправить.

Моя дочь спит примерно с 23:30 до 06:30, но говорит, что чувствует себя нормально.

Многие подростки не жалуются, что им не хватает сна, даже если это так. Это может быть связано с тем, что они более выносливы и податливы, чем взрослые. Но даже если они не чувствуют усталости, лишение сна сказывается на психическом здоровье, обмене веществ, концентрации внимания, метаболизме, принятии решений, мотивации и многом-многом другом. Не забывайте: мы не очень-то точно оцениваем собственный недосып.

Когда я иду спать, мой сын еще не ложится. Как мне помочь ему засыпать вовремя?

Если вашему подростку 11–14 лет, мы рекомендуем установить регулярный режим отхода ко сну и придерживаться его. Мы замечаем, что родители иногда пренебрегают привычками здорового сна, даже если их дети еще слишком маленькие (обычно это случается, когда ребенку исполняется 12 лет). Помните, вы по-прежнему отвечаете за такие вещи. Если же ваш подросток уже заканчивает среднюю школу, подход будет другим. В таком случае ему стоит взять контроль на себя и самостоятельно принимать решения, когда дело касается его сна. Кроме того, у старших подростков так много домашних заданий, что вы все равно будете ложиться спать раньше.

Подумайте о том, чтобы поговорить с руководством школы об ограничении домашних заданий (подчеркнув, что их чрезмерный объем не приносит пользы), или поговорите со своим сыном и его учителями о том, можно ли отказаться от части заданий, если это приносит вред. В восьмой главе мы предложим вам ключ к решению этой проблемы – примеры диалогов и способы выразить сопереживание, установить ограничения и помочь подростку найти личную мотивацию.

Я думаю, что мой сын сова, как и я. Мы просто устроены иначе, чем жаворонки?

В какой-то степени это так. То, предпочитаете вы вечернее время или утреннее, – генетический параметр, по крайней мере отчасти. То есть у каждого из нас есть склонность к определенному ритму, естественному порядку, согласно которому мы то полны энергии, то готовы немедленно заснуть. Однако реальность такова, что естественные ритмы нашего тела подавляют экраны, смартфоны, комнатный свет, видеоигры, работа и прочие формы активности и искусственного освещения. Получается, что распорядок человека-совы легко сдвинуть, заставив его поддаться привычкам и влиянию окружающего мира.

Поскольку мир, увы, несправедливо ориентирован на жаворонков, для сов особенно важно соблюдать привычки здорового сна, описанные в шестой главе, и оберегать свой режим.

Глава 4. Подростки, экраны и потерянное звено

На сколько из этих вопросов вы ответите «да»?

Находится ли ваш смартфон рядом, когда вы спите?

Проверяете ли вы его, если просыпаетесь среди ночи?

Бывает ли такое, что вы работаете или делаете домашние задания за ноутбуком в кровати?

Проверяете ли вы социальные сети или электронную почту, перед тем как утром встать с постели?

Проводите ли вы большую часть времени перед сном со смартфоном или планшетом в руках?

Последнее, что вы видите перед сном, и первое, на что смотрите просыпаясь, – это ваш смартфон?

Технологии прочно вплелись в нашу повседневную жизнь. Исследовательский центр Пью в Вашингтоне выяснил, что 95 % подростков владеют смартфонами или имеют к ним доступ, и половина из них отмечают, что почти постоянно находятся онлайн. Может показаться, нет ничего необычного в том, что устройства с доступом в интернет окружают нас повсюду: они у нас в руках, в карманах и рюкзаках, в пределах досягаемости в любую секунду. Но эта доступность – явление очень новое, особенно для жизни подростков. В 2004 году мобильные телефоны были примерно у половины из них, однако это были устройства, которые можно было использовать для звонков и простых текстовых сообщений. Дети по-прежнему общались с друзьями по домашнему стационарному телефону. Невероятные возможности для коммуникации начали проникать в жизнь подростков в 2008 году с появлением смартфонов. К 2011-му они были у 23 % подростков, в 2013-м – у 37 %, а в 2014 году – у 66 %. Самые недавние оценки показывают почти стопроцентное распространение.

Высокотехнологичные устройства все чаще оказываются в руках совсем маленьких. В 2015 году у 11 % восьмилетних детей были смартфоны. Четыре года спустя это число выросло почти в два раза, а это означает, что по состоянию на 2019 год каждый пятый третьеклассник носил в рюкзачке небольшой суперкомпьютер. Подавляющее большинство родителей говорят, что их беспокоит то, сколько времени их дети проводят перед экраном. Папы и мамы обращаются за помощью и советом профессионалов, чтобы понять, что с этим делать.

Нет никаких сомнений в том, что смартфоны, социальные сети, игры и доступ в интернет изменили повседневную жизнь большинства людей на планете. Обсуждение девайсов оказывается одной из самых оживленных тем даже в нашем непрекращающемся потоке родительских групп первого года жизни. Мамы и папы восьмимесячных детей уже обеспокоены тем, как растить детей в эпоху цифровых технологий. Они выбирают всевозможные детские устройства с доступом в интернет, спорят, в каком возрасте детям можно начинать смотреть мультики, и расстраиваются из-за того, что смартфоны постоянно отвлекают их собственное внимание от детей. Малыши проявляют большой интерес к гаджетам. Должно быть, они вообще никого не оставляют равнодушным.

Похоже, наши родительские инстинкты не врут: повод для беспокойства есть. Исследования показывают, что современные подростки еще больше страдают от одиночества, депрессии и тревог. Чем больше времени дети проводят за гаджетами, тем больше у них проблем с психическим здоровьем. Джин Твенге, профессор психологии в Государственном университете Сан-Диего, проанализировала некоторые из масштабных баз данных о подростках и опубликовала множество работ о поведении поколения Z. Результаты ее исследований указывают на обратную зависимость между временем, которое подростки проводят в социальных сетях, и их благополучием.

Например, исследование 500 000 американских школьников с 8-го по 12-й класс говорит о том, что во время всплеска популярности смартфонов – с 2010 по 2015 год – у подростков стали чаще появляться симптомы депрессии и суицидальных наклонностей. Была обнаружена заметная связь между увеличением времени, проведенного в интернете, и риском этих и других проблем с психическим здоровьем.

В другой работе, основанной на анализе трех больших наборов данных о подростках из США и Великобритании, Джин Твенге и ее коллеги обнаружили следующую взаимосвязь. Показатели благополучия и счастья были самыми высокими у менее заядлых пользователей цифровых медиа и неуклонно снижались с увеличением количества часов, потраченных на мессенджеры, социальные сети, СМИ и игры. Показатели селфхарма следовали той же схеме: наименьшему риску самоповреждений оказались подвержены участники, реже использующие новые медиа, а наиболее высокому – самые активные пользователи. Число подростков, сообщавших о плохом самочувствии, увеличивалось на 25 % с каждым часом среднего ежедневного времени онлайн. Постоянные пользователи социальных сетей на 83 % чаще считали себя несчастными, чем те, кто редко проводит время в интернете.

Все это не может не беспокоить, поэтому для нас, родителей, гаджеты – острая тема. Мы непрерывно обсуждаем, как помочь детям грамотно использовать технологии. Веб-сайты и книжные магазины полны полезной литературы на этот счет.

Но в этой истории о подростках и прогрессе мы упускаем одно звено – еще одно действующее лицо, которое все недооценивают. Именно оно поможет нам объяснить взаимосвязь между постоянным использованием технологий, депрессией, тревогой и другими негативными последствиями.

Хорошая новость в том, что если борьба с технологиями выглядит безнадежной, как будто мы плывем против течения, то это потерянное звено целиком и полностью находится под нашим контролем. Оберегая его, вы также защищаете своих детей от пугающих результатов чрезмерного увлечения гаджетами. Если вы поняли, о чем речь, то вы уже отлично нас знаете. Конечно же, это сон.

Исследования связывают большое количество времени у экранов с негативными последствиями: плохим настроением, поведенческими проблемами, нездоровым питанием и так далее. Но если проявить внимательность, можно заметить: многие исследования также указывают на потерю сна в качестве побочного эффекта. Например, исследование китайских студентов показало, что чрезмерное использование смартфонов связано с психическими расстройствами, а кроме того, с растущим недостатком сна по будням и чрезмерной сонливостью в течение дня.

Давайте освежим в памяти последствия недостаточного сна: плохое настроение, слабый контроль над импульсами, отсутствие мотивации, нездоровое питание, эмоциональная неустойчивость. Звучит подозрительно похоже на последствия переизбытка технологий, не так ли? Это связано с тем, что интенсивное использование экранов нарушает сон, что приводит к длинному и уже слишком знакомому нам списку проблем, с которыми подростки сталкиваются каждый день.

Потеря сна – разрушительное последствие чрезмерного влияния технологий. Значение этого нередко преуменьшается, потому что сон кажется нам чем-то необязательным и незначительным. Кроме того, большинство людей не осознают, насколько важен для развития мозга и тела каждый потерянный час сна. Но вот что радует: помимо всей той пользы для физического и психического здоровья, о которой мы уже неоднократно писали, хороший сон также способен разорвать порочный круг нездоровых отношений с технологиями. Согласно недавнему исследованию ученых из Орегонского университета, подростки в возрасте от 12 до 14 лет, которые перед сном проводили меньше времени у экранов, спали больше и днем были не такими сонными. Более того, специалисты обнаружили, что участники стали менее восприимчивыми к последующему использованию гаджетов.

Продолжительный сон обеспечивает организм ребенка питательными веществами, необходимыми для защиты от негативного воздействия технологий. Выспавшийся подросток лучше контролирует импульсы, получает больше энергии для физической активности. Дети проявляют больше интереса к миру вокруг, относятся ко всему позитивнее и более терпеливы при решении жизненных задач. Все это повышает мотивацию и позволяет жить в гармонии вне онлайн-мира.

От первобытной тьмы к лампочке и смартфону

Сон оберегает наших подростков, но технологии не перестают их преследовать. Для компаний важно поддерживать вовлеченность и интерес детей, и это стимулирует непрерывное развитие технологий. Простенькие игры перевоплощаются в чарующе сложные алгоритмы, вызывающие азарт. От постоянных уведомлений и подсказок мы переходим к шлемам виртуальной реальности, полностью поглощающим внимание. Технологии не перестают удивлять, и поэтому от них так трудно отказаться.

Это значит, что нам необходимо понять, как технологии влияют на сон, и узнать, какие привычки помогут сформировать для него здоровые границы, оберегающие естественные тонкие настройки организма. Мы не можем вернуться во времена фонарей и тусклых лампочек (впрочем, и не хотели бы: мы, как и все, любим смотреть сериалы). Но в наших силах сформировать разумные привычки, поддерживать их в своих семьях и тем самым сделать нашу жизнь лучше.

РОДИТЕЛЬСКОЕ УЧАСТИЕ МНОГОЕ МЕНЯЕТ

В вопросах сна мамы и папы имеют больше влияния, чем им кажется. Исследования показывают, что привычки родителей и детей взаимосвязаны, поэтому в семьях, где здоровый сон в приоритете, с большой вероятностью для детей это будет так же. По мере взросления подростков родители нередко начинают уделять сну меньше внимания, и его продолжительность сокращается. При этом исследования показывают, что, если родители вовлечены в процесс, если они устанавливают и контролируют время отхода ко сну, эта проблема сводится к минимуму. Более того, есть данные, согласно которым участие родителей лучше всего сказывается на детях, по вечерам «зависающих» в телефоне. А это значит, что подростки, активно использующие технологии перед сном, больше всего нуждаются во внимании и помощи родителей.

Давайте вернемся примерно на сто лет назад и посочувствуем нашим подросткам в трудной ситуации, в которой все мы оказались. В рамках человеческой истории яркое освещение – явление очень молодое: лампочка была изобретена незадолго до начала ХХ века. Сотни тысяч лет сон людей зависел от естественных сигналов света и темноты. Следовательно, человеческое тело эволюционировало, всецело адаптируясь к ежедневному восходу и заходу солнца. От изобретения лампочки до появления смартфонов и наших дней – всего лишь миг, краткая вспышка на шкале истории человечества. Именно поэтому наш мозг так легко сбить с толку и запутать, если речь идет о базовых функциях вроде сна. Механизмы сна – древние, и развивались они так, чтобы соответствовать световому дню, температурному режиму и звукам природы, а вовсе не электрическому свету, YouTube и оповещениям в социальных сетях.

Электрические лампочки и технологические достижения вроде телевизоров и компьютеров оказали значительное влияние на человеческий сон. С момента их появления мы можем не спать во время биологической ночи. В результате сон начал ухудшаться. Но именно интернет и смартфоны превратили этот спад в крутое пике. В период с 2012 по 2015 год число подростков, спящих менее 7 часов в сутки, выросло на 22 %. Джин Твенге, проанализировавшая эти данные, отметила, что в эти годы ученики по-прежнему тратили на домашние задания, работу и внеклассные занятия относительно немного времени, а вот что действительно увеличилось, так это популярность смартфонов.

Почему именно технологии так влияют на сон подростков? Чтобы его восстановить, важно понять, какими путями идут технологии, лишая детей сна.

Подавление химических процессов. Как мы выяснили в прошлой главе, свет, в том числе искусственный, подавляет выработку мелатонина – химического вещества, способствующего сну. Вы помните, что после захода солнца наши тела интерпретируют недостаток света как сигнал о том, что пора успокоиться и позволить естественной сонливости взять верх. Свет от экранов и лампочек обманывает мозг и удерживает нас ото сна. В таком состоянии прерывается связь с естественными сигналами организма, которые посылают наши биологические часы. Новые источники освещения нарушают палеосон. Самое сильное подавляющее действие имеет свет с более короткой длиной волны, то есть синий (по сравнению со светом с большей длиной волны – красным). Комнатное освещение и мерцание экрана нередко содержит много синего света.

От этого страдаем мы все, но больше всего – подростки. Они тесно привязаны к своим экранам. В то же время из-за биологических факторов, о которых мы узнали в прошлой главе (смещение циркадных ритмов, мешающее засыпать медленное накопление мелатонина), подростки особенно чувствительны к воздействию сигналов света. Выработка мелатонина у них легко подавляется. Из-за всего этого они в большей степени склонны откладывать сон, а технологии на это и рассчитаны.

Подросток, для которого было бы естественно ложиться спать в 22:00, может засыпать в час ночи – и все из-за влияния технологий. То же относится и к домашнему освещению: в паре со светом от экранов оно приводит к более позднему отходу ко сну.

Исследование, проводившееся во время пандемии среди находившихся на изоляции итальянцев, показало, что 90 % из них за этот период стали чаще пользоваться электронными устройствами. В связи с этим они позже ложились спать и позже вставали, у них наблюдалось ухудшение качества сна и в целом снижение его продолжительности.

Умственное и эмоциональное возбуждение. Нас лишает сна не только свет, но и та стимуляция активности, которую предлагают технологии. Это возможности, осознания, разочарования, любопытство, творческое вдохновение, грусть, волнение и многие другие «упражнения» для сознания, которые мы ежедневно выполняем благодаря социальным сетям, играм и интернету. Эволюционно человеческий мозг не приспособлен к тому, чтобы справляться с подобным постоянным возбуждением. Сигналы «бей или беги» убеждают нас не спать, если перед нами неразрешенная загадка или опасность. Эти тысячелетние механизмы не в силах отличить реальные риски от угроз, воссозданных на экране. Бежим ли мы от саблезубого тигра в реальности или просто пытаемся сразить врага в видеоигре? Как бы там ни было, мозг в любом случае заставит нас бодрствовать.

Тревога может быть особенно сильным средством, лишающим нас сна. Она отравляет сон многих людей (и что совсем несправедливо, нехватка сна потом тоже способствует росту тревожности). У подростков причиной тревоги могут быть переживания по поводу дружбы или отношений, давление из-за учебы, финансовые сложности, безопасность и многое другое. Конечно, те же заботы преследуют и взрослых. Например, тревога росла во время пандемии, когда многие потеряли работу, своих близких и элементарную безопасность жизни. На консультациях по вопросам сна мы стали всё чаще слышать, как родители говорят: «Вы помогли моему ребенку со сном, но теперь уснуть не могу я». Простого решения этой проблемы не существует. Однако мы знаем, что изменения, снижающие тревогу из-за финансовых вопросов и неуверенность в себе, помогают семьям чувствовать себя в безопасности, а это уже способствует улучшению сна. Чтобы хорошо спать, мы должны чувствовать себя защищенными.

Что касается того, как отключиться и успокоить мысли перед сном, главное здесь – расслабление. Необходимо отвлечься, заставить наш вечно загруженный мозг скучать до такой степени, чтобы он почувствовал себя спокойно и позволил сну взять верх. Такое чувство безопасности и скуки действительно очень важно для улучшения сна. Пять привычек здорового сна, о которых вы прочтете в шестой главе, помогут вам создать «пузырь», усиливающий чувство покоя и релаксации. Пассивные способы отвлечься и советы из Приложения могут быть особенно полезными для подростков, которым очень трудно успокоиться.

И еще кое-что… Помимо прочего, мы меньше спим из-за привычки, которую исследователи называют замещением. Это означает, что мы проводим за гаджетами и экранами то время, в которое могли бы спать. Смотрим «еще одну серию», переходим на новый уровень или ищем информацию по очередному вопросу. Поток контента затягивает, а время уходит.

ПАНДЕМИЯ, СОН И ТЕХНОЛОГИИ

Пандемия стала испытанием для подросткового сна, интересным во многих отношениях. Исследовательская группа, в которую входили Кеннет Райт, Орасио де ла Иглесиа (работу которого мы обсуждали в третьей главе) и ученый из Калифорнийского университета в Боулдере Селин Веттер, провела интересный анализ. Ученые сравнили, как студенты старших курсов Университета Колорадо в Боулдере спали в начале 2020 года, до режима самоизоляции, и как – в конце того же года. Находясь дома, студенты ложились спать позже и спали в среднем на полчаса дольше. Сократилась разница между учебными днями и выходными.

Любопытно, насколько неоднозначным был опыт, которым делились с нами родители школьников из средних и старших классов. Сперва, в начале пандемии, нам говорили, что дети стали спать больше, а время сна сменилось на более позднее в соответствии с естественными ритмами подростков. И ученики, и родители ощутили облегчение. Утренний стресс снизился, поскольку отпала необходимость ездить на учебу и работу по утрам. Время шло, и мы слушали всё больше историй о том, что подростки слишком поздно ложатся спать, слишком много пользуются девайсами, слишком много сидят в своих комнатах (без нормального режима, солнечного света, совершенно не ориентируясь во времени), испытывают слишком много стресса и, в некоторых случаях, слишком мало спят. Действительно, как показало исследование, проведенное некоммерческой организацией Challenge Success, осенью 2020 года средний двенадцатиклассник спал всего 6,4 часа в сутки; 23 % опрошенных сказали, что время сна увеличилось по сравнению с их режимом до пандемии, а еще 43 % отметили, что спят меньше.

Другими словами, сну в период пандемии сложно дать однозначную оценку. Однако мы можем сделать вывод, что повышенная тревожность и повсеместное использование технологий, вероятно, нарушали сон многих подростков. Найти способы бороться с этой экранной зависимостью, вызванной локдауном, можно. Например, школы могут по возможности заменять чтение с экрана и задания в электронном формате на старые добрые книжки и тетрадки или распечатки на бумаге. А чтобы бумагу можно было использовать повторно, достаточно попросить учеников сдавать ее до конца месяца. Чем меньше времени подростки проводят у экранов, тем лучше их осанка (заметили, как спина вашего ребенка немного согнулась?). Улучшается и питание, дети больше общаются с семьей. Ах да, и еще налаживается сон – мы же не забыли упомянуть его?

Увлеченные потоком технологий, мы проплываем мимо сна, пока тот стоит на берегу и машет нам ручкой. А когда наконец гасим экраны девайсов, то оказываемся далеко за пределами подходящего времени для сна. По мере того как время идет, а мы не спим, резко снижается наша способность принимать рациональные решения. То есть мы перестаем мыслить здраво и ложимся еще позже.

Технологии создают поток. Теория замещения кажется все более убедительной. Это мощное оружие, с помощью которого гаджеты сокращают наш сон. Существует причина, по которой люди тратят всё больше и больше времени на технологии (и всё меньше спят). Разработка игр и алгоритмы стремительно развиваются, чтобы удерживать нас в потоке. Поток – опыт погружения в новую активность, когда ощущение времени искажается и оно пролетает незаметно. Вы когда-нибудь слышали, как ваш подросток восклицает: «Ну я же только начал!» – проведя за игрой часа два?

ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ И НЕЙРОХИМИЧЕСКАЯ СИЛА ИГР

Едва ли это было предметом обсуждения, но разработчики игр, судя по всему, совсем не заботятся о сне и психическом здоровье наших подростков. И даже наоборот, они намеренно создают игры, нейрохимическая сила которых заставляет детей запускать их снова и снова. Подростки ждут стимуляции, выработки дофамина, которую вызывают социальные сети и игры (конечно, не по своей вине). Кажется, что разработчики и компании злонамеренно усиливают степень воздействия игр на мозг. Некоторые из них, хотя и кажутся безобидными и комфортными для самых маленьких, на самом деле представляют собой замаскированные азартные игры. Следовательно, они могут быть опасны для детей, которые так легко становятся зависимыми. Внутриигровые покупки, «лутбоксы», призы в которых появляются в случайном порядке, система наград, которые сначала демонстрируются, а потом исчезают, чтобы ребенок чувствовал напряжение и думал: «Вот, еще немного – и я получу приз!» Такие игры построены по схеме, намеренно вызывающей привыкание. Это явление получило меткое название «вооруженная поведенческая психология».

Все дело в потоке, и некоторые дети в большей степени подвержены его влиянию. Исследователь Майк Градисар из Университета Флиндерс в Австралии уже много лет изучает механизмы, с помощью которых технологии влияют на сон подростков.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВАШЕМУ ПОДРОСТКУ НУЖНА ПОМОЩЬ

Многие знают, что наши связанные с технологиями привычки далеко не идеальны. Мы не задумываясь тянемся к своим устройствам, узнаём новости из социальных сетей вместо того, чтобы целенаправленно искать информацию в надежных источниках, получаем эмоциональный заряд от потребления контента, а порой чувствуем себя привязанными к нашим гаджетам.

Так или иначе, если мы уезжаем, отказавшись от технологичных устройств, или избавляемся от привязанности к ним другим способом, мы чувствуем себя лучше. Некоторым, однако, такая быстрая перезагрузка дается нелегко.

Крайняя степень зависимости часто требует профессионального лечения. Она заметно снижает качество жизни, нарушает базовые функции человека, отвлекает от реального опыта, ухудшает отношения в парах, серьезно влияет на сон и бывает крайне устойчивой. Если у вашего подростка серьезная зависимость, лучше всего немедленно обратиться за помощью, получив направление от педиатра или другого надежного специалиста. Вам стоит сделать это, если ваш подросток:

• слишком увлечен или одержим интернетом, проводит там много часов в течение дня;

• проявляет симптомы тревоги, депрессии или раздражительности, когда гаджетов нет рядом;

• плохо учится, отвлекается или спит во время занятий;

• теряет интерес к развлечениям, которые раньше нравились, и предпочитает проводить время в интернете, а не с друзьями или занимаясь своим хобби;

• недоговаривает об использовании девайсов или врет;

• использует интернет, чтобы сбежать от негативных эмоций;

• пренебрегает личной гигиеной.

В своей работе Градисар предполагает, что некоторые подростки легче поддаются потоку. Это сказывается на их решении продолжить игру, не выключать компьютер и отложить сон. По оценке исследователя, «наибольшее влияние наблюдается в тех случаях, когда уязвимый человек (с определенными чертами личности) становится жертвой корыстных намерений технологических компаний».

Смартфон – новый плюшевый мишка

Теперь, когда мы знаем, как технологии мешают сну, мы можем понять, почему делить комнату с нашими устройствами – нездоровая привычка. Тем не менее большинство поступает именно так. Три четверти всех детей и почти 90 % подростков во время сна держат неподалеку как минимум одно устройство, причем чаще всего используют его перед сном. Более трети учащихся средних и старших классов говорят, что они просыпаются по крайней мере один раз за ночь, чтобы проверить уведомления в телефоне или написать кому-нибудь ответ. Мы разговаривали со многими подростками, которые кладут свои телефоны на подушку, чтобы уснуть, или просто засыпают, пока набирают сообщения, и никогда намеренно не откладывают устройства в сторону.

Неудивительно, что авторы многочисленных исследований связывают плохой сон с использованием экранов. Подростки, которые засыпают с гаджетами, спят почти на час меньше сверстников, которые не включают технику ночью. Вообще само наличие устройств в спальне (даже если они не используются) связано с ухудшением сна. Эта взаимосвязь между сном и экранами характерна и для самых маленьких: дети дошкольного возраста, которые больше смотрят телевизор по вечерам или могут смотреть его в своей комнате, в целом спят меньше и чаще имеют проблемы со сном. Исследование тайских младенцев даже показало, что те из них, кто подвергался воздействию электронных устройств после 19:00, спали на полчаса меньше малышей, которые вечером обходились без экранов.

Обзор 67 статей, опубликованных в период с 1999 по 2014 год и посвященных телевизору, компьютерам, видеоиграм и мобильным устройствам, показал следующее. Увеличение количества экранного времени в целом и в частности по вечерам приводит к уменьшению продолжительности сна и позднему засыпанию. По данным этого обзора, 76 % исследований демонстрируют связь между просмотром телевизора и недостатком сна, а 94 % обнаружили значительную связь между использованием компьютера или интернета и продолжительностью сна подростков. Согласно одному из исследований, ребята, которые часто или постоянно общались в Сети перед сном, спали на 51 минуту меньше прочих сверстников. А это почти час, немалая часть цикла сна. Как показал опрос, проведенный среди учеников средних классов, лишний час у экрана по вечерам в три раза увеличивает вероятность того, что подросток ляжет спать в 22:00 или позже. По данным недавнего исследования, проблемы или зависимость в отношении смартфонов в три раза чаще возникают у британских студентов, которые пользуются телефоном поздно ночью. Изучая поведение уже французских школьников, специалисты выяснили, что те из них, кто спит недостаточно, с большей вероятностью держат свои устройства в спальнях. Подростки с депривацией сна чаще испытывают грусть и раздражительность. Стоит ли продолжать?

Южная Корея, где старшеклассники обычно спят всего 5–6 часов в сутки, – одна из самых технологичных стран мира. Исследователи обнаружили, что у корейских подростков постоянное использование устройств приводит к недостатку сна, плохой успеваемости и проблемам с психическим здоровьем. Если учесть, сколько часов они ежедневно посвящают школе и проводят перед экранами, неудивительно, что 95 % школьников недостаточно активны физически, а треть из них совсем не занимается спортом (не считая разве что уроков физкультуры). Кроме того, корейские врачи наблюдают и совсем тревожные случаи, когда подростки обращаются за профессиональной помощью, чтобы избавиться от экранной зависимости.

В реабилитационных лагерях для зависимых подросткам помогают отключиться от Сети и восстановить сон, психическое и физическое здоровье. Корейские эксперты предупреждают: если в США не будут принимать меры, следующий кризис общественного здравоохранения настигнет их. Стремясь защитить психическое и физическое здоровье детей, Китай ввел правила в отношении видеоигр: дети до 18 лет могут играть не более часа в день по пятницам, выходным и праздникам.

Все это говорит о том, что технологии – огромная, но часто незаметная сила, которая множеством способов задерживает и нарушает сон подростков. А проблемы со сном – одно из пропущенных звеньев в цепочке между развитием технологий и психическим здоровьем.

Продолжительность сна уменьшается на 30–60 минут, из-за чего активность префронтальной коры мозга падает. Это значит, что дети не могут мыслить ясно, не могут концентрироваться на учебе и с большей вероятностью принимают ошибочные решения. Их внимание притупляется, ограничиваются творческие возможности, которые необходимы для решения проблем. Нехватка сна усиливает эмоциональные центры, делая наших детей более уязвимыми перед стрессом, беспокойством и пессимистичным взглядом на мир.

Нам, как родителям, может показаться, что технологии – непреодолимая сила, явившаяся в нашу жизнь незваной гостьей. Мы не помним, как широко распахнули перед ней дверь и любезно пригласили войти. Многие из нас думали, что ее всегда можно будет выпроводить. Но она поселилась в нашем доме, и мы любим ее и ненавидим одновременно. Понимая, как технологии влияют на сон и здоровье наших детей, мы ощущаем горькую несправедливость и разочарование. Если бренды, производящие вейпы, табачную и алкогольную продукцию, обязаны использовать возрастные ограничения в маркетинге и продажах, почему же технологические компании могут совершенно беспрепятственно завлекать наших детей? Судя по всему, подростки находятся в полном распоряжении технологических гигантов.

И все же мы в состоянии самостоятельно решать, как использовать устройства, не дожидаясь, пока этот выбор сделают за нас. Мы можем установить границы для постоянно растущей силы технологий. И этот шаг будет одним из самых действенных способов защитить сон, здоровье и счастье наших детей.

Практические рекомендации: выявляем «похитителей сна»

Домашнее освещение, планшеты, телевизоры, телефоны и компьютеры могут откладывать и нарушать сон, и мы перечислили немало причин, по которым это происходит. Сильнее всего на выработку мелатонина и задержку сна влияют устройства с более яркими экранами, а также те, которые расположены близко или излучают синий свет. Интерактивные, эмоциональные, напряженные, захватывающие и интригующие развлечения не дают заснуть из-за ярких переживаний или активности – даже тогда, когда в других условиях ваше тело давно бы уже спало. Видеоигры удерживают нас в состоянии потока.

Так что один из самых действенных способов улучшить сон – изменить свою экранную рутину. В шестой главе вы узнаете больше о «похитителях сна» и трех полезных привычках, в том числе о расслаблении, разумном времени отхода ко сну и утренних правилах. Однако уже сейчас важно упомянуть, что для восстановления здорового сна в первую очередь стоит позаботиться о правильном использовании экранов. Например, недавнее исследование показало, что если в течение недели просить подростков откладывать телефон за час до сна, то они будут раньше выключать свои устройства и свет в комнате и спать дольше.

Сон начинается еще до того, как мы отправляемся в кровать, хотя этот факт часто игнорируют. Запуск процесса происходит примерно за час или два до этого – тогда, когда внутренние часы дадут команду «отбой». В это время на сцену выходит химия. Однако экраны устройств постоянно мешают выступлению, иногда надолго откладывая шоу. Защищать сон – значит защищать подготовку ко сну, в процессе которой вы расслабляетесь. Вот примеры того, чем вы можете заняться в это время, и того, чего делать не стоит.

(Подробнее – см. таблицу в шестой главе.)

Пассивные развлечения – например, просмотр фильма – с меньшей вероятностью повлияют на химию вашего тела, нежели социальные сети или просмотр роликов на YouTube, увлекающие зрителя в круговорот контента. Активные действия заставляют наш мозг поздно ночью отвечать на вопросы, решать загадки и беспокоиться: «А получится перейти на следующий уровень? Не знаю, успею ли сдать все в срок… Нормальную оценку поставят? Стоит все обдумать… Что нового у друзей?» Все эти мысли побуждают нас не отключаться, не останавливаться, не давать телу уснуть.

Музыку часто используют как снотворное, однако, к удивлению многих наших пациентов, она тоже связана с ухудшением сна. Есть несколько причин отказаться от нее перед сном. Мелодии могут увлекать и возбуждать чувства и движения, из-за которых трудно заснуть. В конце концов, музыка эмоциональна по своей природе. К тому же она чаще всего воспроизводится с устройств, которые имеют доступ к интернету, играм, сообщениям и многому другому, так что простое прослушивание музыки – ворота в мир экранных развлечений.

ЛАЙФХАК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ: ПОЛУЧАЙТЕ ДНЕВНУЮ ДОЗУ «ВИТАМИНА С»

Одна из причин того, что подростки не отлипают от своих телефонов и оставляют их по ночам возле подушки, в том, что им крайне важна связь с друзьями. Когда им не хватает времени, чтобы встретиться небольшой компанией и просто отдохнуть, телефон становится спасательным кругом. Исследования показывают, что социальные сети – плохая альтернатива. И все же дети не успокоятся, если к вечеру эта потребность не будет удовлетворена.

Общение со «второй семьей», как называет друзей психолог Рон Таффель, может освободить время на подготовку ко сну. Если подростки встречаются с друзьями, им проще прощаться и выключать телефон в положенное время. Прогулка после школы или перед ужином – как дневная доза витамина С, где С – это социализация. Когда сын Джули учился в старших классах, у них был гараж, где он мог проводить время с друзьями. Пока он был школьником, Джули приходила, чтобы принести пиццу или за чем-нибудь еще, а когда он стал старше, перестала появляться без предупреждения. Это непросто, но ему, очевидно, нужно было личное пространство и доверие – к нему и к его друзьям.

КТО НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ?

Важно подчеркнуть, что мешающие сну привычки пользования гаджетами не ошибка родителей или подростков. Многие признаются, что испытывают вину из-за того, что плохо контролируют время, которое их ребенок проводит перед экраном. Но технологические компании и отдельные разработчики намеренно создают игры и медиа такими, чтобы они цепляли и увлекали наших детей. Это не наша личная слабость или вина (и не наших детей). Социальные сети и другие цифровые платформы призваны воздействовать на системы вознаграждения нашего мозга, и дети к этому особенно уязвимы. Предприниматель и филантроп Эндрю Янг, у которого двое детей, метко пишет: «Сейчас интересы родителей прямо расходятся с интересами технологических компаний. Они монетизируют наше внимание и извлекают выгоду из нашего времени. Зависимость от смартфонов, как говорится, “не баг, а фича” (что на компьютерном сленге означает “не ошибка, а особенность”)». Эндрю Янг рекомендует настраивать на детских устройствах простые функции, например выключать автовоспроизведение видео, чтобы ролики не шли один за другим, предлагая ребенку продолжать просмотр беспрерывно.

Тристан Харрис, бывший дизайнер Google, которого многие помнят по фильму «Социальная дилемма» (2020), описывает, как социальные сети и веб-сайты измеряют успех кликами, просмотрами и временем, проведенным в Сети, а не той положительной ценностью, которую медиа привносят в жизнь людей. Он отмечает, что компании и разработчики в силах это изменить, а пользователи (родители) – требовать, чтобы технологии развивались в сторону большей полезности. Мы должны не думать о том, что потерпели поражение, а напоминать компаниям, что именно они в ответе за адаптивный дизайн, особенно когда речь идет о детях и подростках. Отдавайте свой голос тем представителям и политикам, которые обсуждают этот вопрос и предлагают конкретные меры и способы стимулировать ответственный подход. Покупайте и поддерживайте те платформы и игры, которые приносят пользу и позволяют детям и родителям контролировать их использование. Медиакомпании, такие как Netflix и YouTube, должны предоставить родителям возможность создавать собственные плейлисты, а не предлагать множество других (которые опять-таки все имеют автовоспроизведение и постоянно переключаются). Родителям и детям должно быть проще находить нужные видеозаписи, чтобы их при этом не заваливало бесконечным контентом.

Это действительно полезный вывод, которым стоит поделиться с детьми, чтобы сделать их разумными пользователями. Расскажите им, что все это – алгоритмы, технологии, платформы социальных сетей и многое другое – предназначено для того, чтобы зацепить и удержать их ради прибыли. Если дети понимают это, развить более здоровое отношение к технологиям проще. Например, можно сказать: «YouTube просто мечтает, чтобы ты всю ночь не спал».

Кроме того, если мы засыпаем под музыку, мозг может быть сбит с толку и дезориентирован, если ночью она выключится, и тогда сон нарушится. Подросткам, которым нужна помощь, чтобы успокоиться, разгрузить голову и заснуть, мы советуем приемы медитации и релаксации (см. Приложения). Если не работают и они, можно попробовать пассивные способы отвлечься. При правильном подходе в качестве одного из таких способов может быть полезна и музыка. Почитайте об этом больше, чтобы узнать, подходит ли она вам или есть более эффективные способы расслабиться перед сном.

Семьи, в которых все С-О-П-Р-ичастны

Что ж, родители, здесь нам стоит посмотреть на самих себя. Ведь то, как мы привыкли пользоваться устройствами, подает здоровый (а может, и нездоровый) пример нашим детям. Если мы сами не следуем своим же советам, непросто будет добиться, чтобы подростки не пользовались техникой в ночное время и не держали ее в своих комнатах (а в шестой главе мы подскажем вам, как это сделать). И малыши, и старшие дети моделируют свое поведение (зачастую неосознанно) по образцу своих родителей, поэтому, если телефон – часть вашего тела и вы не можете от него оторваться, поведение вашего ребенка, вероятнее всего, будет таким же. Если вы выстраиваете границы и поддерживаете здоровые технологические привычки, они будут распространяться на всю семью. Кроме того, это покажет вашим детям, что собственный сон и здоровье – наивысшая ценность.

Родителям в этом отношении есть куда расти. Большинство из них признаются, что во время сна оставляют телефон рядом с кроватью, и примерно каждый четвертый просыпается ночью, чтобы его проверить. Если спросить детей о том, как их мамы и папы ведут себя с техникой, многие выразят недовольство смартфонами и тем, что родители вечно онлайн и не уделяют им внимания. Половина подростков отмечает, что, когда они пытаются поговорить со взрослыми, те переключаются на телефоны.

Многие знают, что младенцам и маленьким детям нужно немало внимания, но не отдают себе отчета в том, как много его нужно подросткам. Они подмечают все признаки того, что мы отвлекаемся. Видят, что наши глаза прикованы к экрану. Замечают, как много попыток нужно, чтобы привлечь наше внимание. Помнят, как мы при каждом удобном случае берем в руки телефон, как будто устройство нам интереснее, чем все происходящее. Дети испытывают облегчение, когда мы смотрим и слушаем. Так они чувствуют, что их видят, ценят и понимают. Внимание не то, что стоит приберечь для самых важных моментов вроде «Эй, мам, мне нужно кое-что тебе сказать». Подростки всегда замечают, если мы не проявляем участие. Кроме того, если вы постоянно строчите сообщения, разговариваете по телефону или настраиваете навигатор за рулем, едва ли ваш ребенок воспримет всерьез слова о том, как опасно отвлекаться во время вождения.

Горькая ирония в том, что чаще всего родители обращаются к своим телефонам тогда, когда малыш капризничает, а подросток замыкается в себе и не отвечает. Так взрослые отдаляются еще сильнее именно в те моменты, когда детям особенно нужна поддержка. В таких непростых ситуациях гораздо проще отступить и не разбираться с тем, что на самом деле происходит. Вполне логично, конечно, что мы инстинктивно отстраняемся от реальных сложностей. Но по мере того как укрепляется привычка переключать внимание на экран, мы теряем способность эффективно общаться со своими детьми. Если же не сдаваться и не сбегать к своим девайсам, можно противостоять той технологической силе, которая все больше и больше отдаляет вас от вашего подростка.

Противоядие от этой напасти состоит из двух компонентов. Первый – здоровые пользовательские привычки (установить которые мы поможем в шестой главе и в конце этой). А второй – время, проведенное с семьей, которое улучшит самочувствие, отношения и сон. Это как ежедневная доза витаминов, которая делает вас и ваших близких С-О-П-Р-ичастными.

С – семейные ритуалы. Подростки становятся более самостоятельными, но они по-прежнему нуждаются в естественной связи с семьей. Когда дети вырастают, важно сохранить традиции совместных ужинов, вечеров кино, воскресных утренних прогулок или бейсбольных матчей, ритуалы подготовки ко сну, занятий спортом и так далее. Они отличаются от спонтанных совместных активностей (которые тоже важны) своей предсказуемостью и тем, что вызывают чувство тесной связи и безопасности. Слишком часто мы наблюдаем, как люди в семьях отдаляются друг от друга, даже живя под одной крышей. А технологии только усугубляют ситуацию. Помните данные, которые мы упоминали в главе о том, сколько времени ученики средних и старших классов проводят перед экранами и как это влияет на их психику? Согласно им, дети, которые больше времени проводят за офлайн-активностями (личным общением, спортивными упражнениями или тренировками, печатными книгами и журналами, посещениями религиозных организаций), реже имели проблемы с психическим здоровьем. Такие повторяющиеся ритуалы в реальной жизни имеют очевидные плюсы и помогают детям развивать здоровое самоощущение и чувство связи с семьей и обществом.

О – общие игры. Игра – неотъемлемая часть человеческой деятельности, необходимая нашему мозгу. Через нее дети учатся решать проблемы, развивать творческие способности, концентрировать внимание. При этом они чувствуют радость и удовлетворение своими достижениями. Проблема в том, что игры (помимо электронных вариантов) могут легко исчезнуть из жизни по мере того, как дети растут. Большинство из нас в курсе, что они важны маленьким детям, но чем старше они становятся, тем меньше внимания мы уделяем этой потребности.

Психолог Стюарт Браун исследовал игру в течение десятилетий и обнаружил множество связей между игрой (в любом возрасте) и ощущением счастья, самореализацией, устойчивостью, гибкостью и социальной коммуникацией. «Ничто так не зажигает мозг, как игра», – говорит Браун. Она затевается ради удовольствия и исследования, необязательно представляет собой спортивную игру по правилам, и в этом ее отличительная черта.

РОДИТЕЛИ И ОПЫТ С НЕПОДВИЖНЫМ ЛИЦОМ

В 1970-х исследователи разработали парадигму неподвижного лица, чтобы отразить фундаментальную динамику отношений между младенцами и взрослыми. В ходе эксперимента родитель должен был сначала заинтересованно общаться с ребенком, улыбаться, говорить и поддерживать зрительный контакт. Затем родителю требовалось сделать бесстрастное и безразличное лицо, никак не реагируя на ребенка. Физически они рядом, но родитель абсолютно не проявляет эмоций. И тогда в течение нескольких минут ребенок перестает лепетать и осматривать комнату, начинает испытывать стресс, дискомфорт и теряет интерес к окружению.

Недавно этот эксперимент повторили, заменив бесстрастное выражение лица на мобильное устройство. Результаты были почти идентичными. Уровень стресса у малышей повысился, они стали менее любопытны. Им потребовалось больше времени, чтобы эмоционально восстановиться, когда родители отложили свои устройства и снова переключили свое внимание на них.

Точно так же и мы, родители, постоянно отвлекаясь на телефоны, физически бываем рядом, но психологически отсутствуем. Это может негативно сказаться на наших отношениях с детьми и способности эффективно общаться. Родители знают, что подросткам требуется больше пространства и свободы. Но если каждый уйдет в свою онлайн-реальность, будет слишком легко переусердствовать и совсем потерять контроль над ситуацией.

Увлеченные своими девайсами, мы упускаем намеки и тревожные сигналы в словах наших детей. Из-за привлекательности экранов нам легче поддерживать мирные отношения в краткосрочной перспективе, однако так мы рискуем упустить ценные возможности общения. Когда мы откладываем устройства и устанавливаем зрительный контакт, проявляем сочувствие и проводим время вместе с близкими, доверительные отношения укрепляются, мы получаем удовольствие от общества друг друга. А это – ключ к благополучию. Потребность в семье никуда не исчезает только потому, что наши дети немного подросли.

Мастерить модель робота, строить шалаши для посиделок из всего, что попадается под руку, забираться на холм и скатываться вниз или просто рассекать на велосипедах по округе – вот отличные примеры игры. «Противоположность игры – вовсе не работа, а депрессия», – считает Браун.

Игра – составляющая счастья, она помогает нашим малышам, подросткам и нам самим чувствовать себя более собранными, любимыми и здоровыми. По сути, это антидепрессант, от которого нельзя отказываться, когда дети подрастают. Игры – особенно на свежем воздухе – улучшают и сон. Что удивительно, так это то, насколько для нас естественно стремление играть, даже рекламировать не приходится. Все, что нужно, – это возможность, пространство и время вдали от экрана. Когда дети собираются вместе без гаджетов, они затевают игру инстинктивно (а с возрастом им просто нужно чуть больше времени на разминку). Не стоит переживать, что они станут жаловаться на скуку. Со временем естественное желание играть возьмет верх.

П – природа. Выяснилось, что пребывание на природе снижает уровень гормонов стресса (что также помогает нам спать), повышает когнитивные способности и улучшает настроение. Согласно одному из исследований, занятия садоводством в течение 33 минут в день значительно уменьшают количество химических веществ, вызывающих стресс, – даже эффективнее, чем чтение. Другое исследование показывает, что прогулки на природе снижают активность в той части мозга, которая отвечает за руминацию – постоянные размышления о чем-то, что вас беспокоит. Солнечный свет в начале дня стимулирует мозг к пробуждению, способствует выработке химических веществ, улучшающих настроение, и делает наш сон в предстоящую ночь более глубоким.

Помните Макса из предыдущей главы? Одним из основных факторов, которые помогли разрешить его, казалось бы, неразрешимые проблемы со сном, было то, что в лагере он проводил много времени на улице. Солнечный свет (даже проходящий сквозь облака), свежий воздух, а также природные цвета и множество деталей, которые мы волей-неволей рассматриваем, стимулируют работу мозга, уменьшая стресс и синхронизируя нас с естественными ритмами нашего тела.

Р – расслабление. Ваши дни расписаны по секундам и у вас совсем не хватает времени на скуку или новые, незапланированные дела? Мы легко забываем о времени на отдых из-за множества семейных хлопот. И все-таки мы уверены, что каждый член семьи почувствует себя лучше, если хотя бы раз в неделю у нас будет свободное время. Звучит, конечно, нелогично – планировать время на расслабление, и все-таки это работает и большинству семей пойдет на пользу.

Сочетание здоровых технологических привычек и элементов семейной С-О-П-Р-ичастности улучшает сон, поддерживает общение в семье и веселый настрой. А еще позволяет нам контролировать использование устройств, чтобы мы могли наслаждаться их преимуществами, а затем убирать их.

Практические рекомендации для семей: семейные встречи и соглашения

Посиделки с семьей – очень полезная практика. Ждать возникновения проблемы, а затем созывать семейное собрание – плохая идея. Тем более что это, естественно, заранее задает негативный тон. Гораздо лучше будет подумать, можете ли вы проводить регулярные семейные встречи каждую неделю или хотя бы каждый месяц, чтобы все могли поделиться своими мыслями, тревогами и найти решения проблем. Идея в том, чтобы с помощью семейных собраний не тушить пожары, а предотвращать их.

Какова цель таких встреч?

Договариваться с родными.

Давать каждому члену семьи возможность выразить эмоции и идеи и почувствовать себя услышанным.

Воспитывать чувство взаимосвязи.

Обсуждать и то, что хорошо получилось, и те проблемы, над которыми еще предстоит поработать.

Строить веселые семейные планы (вылазки на природу, путешествия, мероприятия и т. д.).

Вот несколько практических рекомендаций для проведения семейных встреч.

Вовлекайте всех членов семьи, даже самых маленьких детей.

Пусть один человек (ребенок или родитель) попробует вести собрание. Этот человек может выбрать формат. Любой формат хорош, лишь бы у каждого была возможность высказаться. Старайтесь сделать так, чтобы собрания проводили не только родители.

Давайте каждому возможность поделиться. Одновременно говорить нельзя, все должны высказываться по очереди. Не перебивайте друг друга, не исправляйте и не комментируйте, пока говорит другой. Подождите, пока собеседник закончит, и подумайте, получается ли у вас обобщить сказанное. Уточните, правильно ли вы поняли.

Выберите кого-нибудь (ребенка или родителя), кто будет писать заметки.

Если у вас, родителей, есть проблема или жалоба, попробуйте начать со слов «Я замечаю, что…».

Посмотрите, как правильный выбор слов меняет ваш посыл.

Вместо:

Твои видеоигры – это проблема. Тебе миллион раз говорили их выключить, а ты все не слушаешь. Если так будет дальше, мне придется забрать приставку.

Скажите:

Я замечаю, что тебе очень интересны видеоигры в последнее время. И мне кажется, что тебе трудно их выключить, даже если мы об этом договорились.

Вместо:

Ты ужасно себя ведешь в последнее время. Грубишь сестре. Она ничего плохого тебе не сделала, а ты постоянно огрызаешься.

Скажите:

Я замечаю, что на этой неделе ты разговариваешь с сестрой очень резким тоном. Можешь рассказать нам, что происходит?

Приходите к общим соглашениям во время ваших посиделок. Нет необходимости формулировать их все сразу – это может быть список, для дополнения которого потребуется несколько встреч. Соглашения – это что-то вроде правил, но в формате сотрудничества, и каждый может внести свой вклад.

КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ: ИСПОЛЬЗУЕМ СИЛУ ПОДСОЗНАНИЯ

В масштабах человеческой истории электронным медиа потребовалось всего мгновение, чтобы кардинально изменить наше повседневное поведение и привычки. Проверяем телефоны, набираем сообщения, просматриваем ленту – большая часть этих действий совершается на автомате, неосознанно. Руки так и тянутся к телефонам – еще до того, как мозг придумает зачем.

Изменения наших привычек, связанных с использованием экранов, – это, возможно, самый надежный и быстрый способ восстановить сон. Как это сделать? На самом деле мы можем контролировать свое взаимодействие с гаджетами лучше, чем может показаться. Мы можем изменить свое пользовательское поведение и защитить здоровый сон благодаря простым приемам.

Люди нередко полагают, что для перемен нужны сила воли и решимость. Но в большинстве случаев достаточно привычки – подсознательного и автоматического явления. Действуя по привычке, мы не раздумываем над каждым шагом, просто делаем что-то, не отвлекаясь и не фокусируясь на этом. Когда мы берем в руки телефон, чтобы в сотый, тысячный раз проверить входящие сообщения или уведомления, это действие становится привычным и совершается бездумно.

Технологические компании слишком хорошо знают наше подсознание и пользуются этим. Ровно так же, как рестораны быстрого питания завлекают нас яркими цветами и тоннами соли, телефоны используют постоянные уведомления и оповещения, видеосервисы автоматически включают эпизод за эпизодом, а алгоритмы понимают, как предложить нам еще больше провокационного или противоречивого контента, за просмотром которого мы потеряем не один час. Видеоигры намеренно создают так, чтобы мы переходили от уровня к уровню и получали поощрения. Во всех этих случаях цель компаний состоит в том, чтобы мы стали зависимы от наших устройств. И конечно, далеко не совпадение, что большинство такими и становятся.

Социальный психолог Венди Вуд называет привычку «ментальным шорткатом» (от англ. shortcut – кратчайший путь) и объясняет, что успешные люди часто добиваются того, что имеют, вырабатывая у себя полезные привычки. Недостаточно знать, что технологии нас поглощают, и хотеть измениться, потому что подсознание заставляет нас делать разные вещи, не задумываясь. Другими словами, менять вредные привычки сознательно – так же неэффективно, как и пытаться подсознательно выработать полезные. Наше взаимодействие с экранами, которое сильно влияет на сон, по большей части привычно и устойчиво. По этой причине имеет смысл рассмотреть несколько стратегий, которые помогут изменить рутину к лучшему.

Настройте свое окружение. Дать подросткам позитивную установку может быть очень просто. Так же просто, как и показать им способы изменить мир вокруг себя. Наша цель – уменьшить сопротивление новым полезным привычкам, а старым и нежелательным, наоборот, увеличить. Например, если студенты занимаются в библиотеке (а не перед телевизором в комнате общежития) и заполняют холодильники здоровыми продуктами, их питание, учебный процесс и сон идут в гору. Небольшие локальные перемены значительно повышают наши шансы добиться успеха. Более того, Венди Вуд ссылается на знаменитый «зефирный эксперимент», во время которого маленькие дети воздерживались от поедания сладкого лакомства, тем самым проявляя дисциплину, которую исследователи связали с успехом в будущей жизни. Вуд подмечает малоизвестный факт об этом опыте: малыши держались бы дольше, если бы зефир был спрятан.

Сопротивляемся вредным старым привычкам

• Положите телефон на книжную полку или куда-нибудь еще, главное – подальше (оставьте включенным звонок, а оповещения пусть будут выключены).

• Закончив с работой или домашним заданием, закройте ноутбук и уберите его в ящик стола или закрытый шкафчик.

• Гарнитуру для видеоигр убирайте в шкаф вместо того, чтобы оставлять на видном месте.

• Ночью ставьте телефон на зарядку в другой комнате.

• Если телефон не нужен, кладите его на заднее сиденье автомобиля или в бардачок – так вы скорее включите радио или заведете беседу с пассажиром. Кроме того, это вырабатывает навыки безопасного вождения у родителей и подростков.

Перестаем сопротивляться полезным новым привычкам

• Установите напоминание на то время, когда пора готовиться ко сну.

• Купите или одолжите увлекательную книгу и положите ее на прикроватный столик.

• Настольные игры и головоломки разместите на доступной полке в гостиной. Поставьте «Бинго» или шахматы на журнальный столик.

• Пусть ваши кроссовки и верхняя одежда всегда будут готовыми и на виду.

• Спросите ребенка, не хочет ли он переставить мебель в своей спальне, добавить удобный вечерний свет и, возможно, даже перекрасить стены. Новые, собственноручно созданные намеки на здоровый сон в окружающем пространстве помогут сделать более заманчивой новую привычку – каждый вечер ложиться спать в правильное, более раннее время.

• Предложите вашему подростку выбрать старомодный будильник без подсветки.

• Положите блокнот, принадлежности для рисования и пачку судоку в сумку и в машину. Хизер всегда держит при себе бумагу и письменные принадлежности. Недавно ее семья ждала свою собаку на стоянке возле ветеринарного кабинета. Вместо того чтобы на автомате уткнуться в телефоны, они вместе с сыном полчаса играли в угадывание слов.

• Во время работы включайте на телефоне режим «Не беспокоить». У большинства телефонов есть настройки, позволяющие настроить избранные контакты, чьи звонки и текстовые сообщения все равно будут доходить до вас. Для тех, кого вы хотите услышать, поставьте определенные мелодии звонка.

• Найдите музыку, аудиокниги, стендап или подкасты, которые всем нравится слушать в машине.

Со временем, если вы настроите окружающую среду разумным образом, у вас появятся подсознательные модели поведения и хорошие привычки смогут одержать победу.

Закрепите новую привычку. Мы знаем, что формирование новой привычки более эффективно, когда новое поведение сочетается с положительным опытом, который идет с ним в паре. Так вы совмещаете полезное с приятным. Вырабатывается дофамин, и модель поведения закрепляется.

Что еще вы можете сделать

• Держите под рукой здоровую пищу для перекусов перед сном. Хизер, например, готовит тарелку с крекерами, сыром и нарезанными грушами или яблоками, чтобы поесть со своими подростками, пока они смотрят телешоу перед сном.

• Запаситесь простыми полезными продуктами для завтрака, которые очень нравятся вашим детям. Ложась спать вовремя, они всегда будут знать, что, проснувшись к завтраку, смогут перекусить любимыми вкусностями. По утрам включайте музыку. В зависимости от того, нравятся ли им проявления заботы и утренние беседы, вы можете либо быть рядом, либо дать им немного больше личного пространства после пробуждения.

• Выберите интересную серию книг, успокаивающую музыку или фоновые звуки, которые можно слушать после того, как ребенок отложил свой телефон на ночь. Вы можете все вместе читать одну книгу вслух по очереди или пусть каждый читает про себя. Например, семья одних наших знакомых собирается вечером в определенное время, чтобы каждый почитал то, что ему интересно.

Пусть бонусом для каждого подростка станет польза здорового сна. Не каждый сразу подметит то прекрасное ощущение подъема сил, которым мы, взрослые, наслаждаемся, хорошенько выспавшись. Это придет со временем. Постарайтесь сделать так, чтобы дети сами проследили связь между хорошим сном и отличным настроением. Задавать открытые вопросы вроде «Как ты?» можно, а вот постоянно переспрашивать: «Разве ты не чувствуешь себя лучше, когда высыпаешься?» – не стоит. Пусть они осознают это сами.

Меняйтесь вместе. Нет никаких сомнений, что подготовить почву для нового проще, если мы всей семьей ставим перед собой совместные цели. Наверняка вы знаете множество способов развивать полезные привычки, наслаждаясь этим вместе. Укрепление поведенческих паттернов происходит во время таких занятий, как совместная готовка и прием пищи, выпекание сладостей, посещение мероприятий, просмотр фильмов, игр – даже самых простых вроде перекидывания мяча.

Подумайте о том, чтобы установить общее время и место для того, чтобы откладывать ваши телефоны на ночную зарядку (так, чтобы подросток мог придумать вам наказание, если вы не станете придерживаться правила). Помогите друг другу установить специальные оповещения – сигналы о том, что пора готовиться ко сну, переключаться на музыку, аудиокниги или просмотр фильмов. Когда ваш подросток станет старше и захочет проявлять независимость, эти установки, пусть даже в первое время незаметно, по-прежнему будут на него влиять.

Люди с большей вероятностью возвращаются к вредным привычкам из-за усталости. Это может стать основанием порочного круга: если мы плохо спим, то по умолчанию возвращаемся к самым простым способам получить эмоциональное вознаграждение. Если вы прервете этот цикл, сформировав благотворную среду и полезные привычки, энергии станет больше, а укрепить эти хорошие привычки станет проще.

Понимание этого аспекта нашей бессознательной рутины поможет нам быть добрее к себе, что непременно повлияет на наши успехи и прогресс. Нужно настроить свое окружение так, чтобы у нас были все возможности для формирования новых шаблонов поведения. А вот ругать себя за неудачи и отсутствие самоконтроля не нужно. Так мы сможем избежать зацикливания и не возвращаться к прошлым ошибкам. Это освободит нас. Такая стратегия позволит вам самим установить собственные пять привычек здорового сна из шестой главы и проложить дорогу к полноценному отдыху для всей семьи.

На повестке семейного собрания: экраны

Неудивительно, что гаджеты – тема, горячо обсуждаемая на семейных встречах. Сейчас самое время поговорить о телефонах, социальных сетях, играх, приложениях и других технологиях и устройствах. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш тон не был осуждающим. Это важно, иначе ваши домочадцы могут перейти в режим защиты, и конструктивного диалога, ведущего к общему решению проблемы, уже не получится. Ниже мы приводим список идей, которые могут помочь вам в семейном обсуждении устройств с экранами (примечание: не пытайтесь воплотить сразу все пункты – для начала выберите какой-то один).

1. Проведите викторину. На консультациях мы задаем эти вопросы родителям и детям, чтобы выяснить, как они взаимодействуют с технологиями. (Нам важно оценить ситуацию, поскольку она влияет на сон, поведение во время бодрствования, здоровье и самочувствие.) Это не инструмент официальной диагностики, а просто наш способ понять, здоровые ли отношения с технологиями складываются в семье.

Минусы / Признаки того, что нам есть куда расти

– Используете ли вы свой телефон или компьютер в течение 30 минут после того, как ваше «идеальное время отбоя» уже прошло?

– Берете ли вы телефон с собой в спальню, не выключив уведомления?

– Заглядываете ли вы в него посреди ночи, потому что услышали уведомление или просто из-за того, что вам никак не заснуть?

– Заходите ли вы в социальные сети или видеоигры сразу после пробуждения?

– Узнаёте ли вы новости из социальных сетей вместо того, чтобы читать их целенаправленно в надежных источниках?

– Пролистав ленты новостей в соцсетях, ощущаете ли вы себя подавленно или встревоженно, чувствуете ли, что вы что-то упускаете?

– Есть ли у вас ощущение, что ваши родители отвлекаются на свои телефоны и компьютеры?

– Чувствуете ли вы, что вам чего-то не хватает (как будто бы части тела), если рядом нет смартфона?

– Являются ли видеоигры или гаджеты источником напряженности или споров в вашем доме?

Плюсы / Признаки того, что мы на верном пути

– Бываете ли вы на свежем воздухе ежедневно?

– Занимаетесь ли вы минимум полчаса в день физическими упражнениями, включая ходьбу (до учебы или работы)?

– Существуют ли занятия, не связанные с гаджетами (рукоделие, рисование, чтение, эксперименты или любые другие), которые вас увлекают? Посвящаете ли вы им столько времени, сколько хотелось бы?

– Есть ли у вас ежедневные или еженедельные семейные ритуалы? Совместные ужины, вечерний просмотр кино, прогулки на свежем воздухе, настольные игры?

Подсчитайте, сколько у вас минусов и плюсов, и обсудите полученные результаты.

2. Учитесь вместе. Выберите несколько интересных фактов о сне, чтобы выделить то, что кажется вам наиболее важным и неожиданным. Подростки любят разбираться в том, как работает их мозг и тело, и это должно их заинтересовать. Может быть полезно поговорить о финансовых мотивах технологических гигантов и о том, как мало их заботят наши личные интересы. Компании просто стремятся получить прибыль. Молодым людям нравится быть в курсе «закулисья» разных явлений.

3. Составляйте семейные соглашения. Обладая достаточной информацией, подростки нередко принимают столь же рациональные и мудрые решения, как и их родители. Спросите своих детей о том, сколько времени, по их мнению, необходимо каждый день на то или иное приложение, а затем поработайте над тем, чтобы установить это ограничение. Вы можете удивиться, узнав, что ваш ребенок понимает проблему и у него есть отличные идеи насчет того, как ее решить. Если дома пылится без дела маркерная доска, самое время использовать ее по назначению и начать писать заметки (или можно по старинке примагнитить лист бумаги на холодильник). Обсудите перечисленные ниже пункты.

• Установите интервалы времени и места, свободные от использования устройств. В эти часы и в этих зонах стоит отложить телефоны в специально отведенное место, например на книжную полку, в сумку или в ящик стола. Это могут быть:

время приема пищи (как у себя, так и вне дома);

час перед сном;

автомобиль; обязательно, если человек за рулем, но можно распространить это правило и на пассажиров;

в минуты общения;

во время приветствий и прощаний (когда дети приходят со школы, когда все утром расходятся по делам и тому подобное);

школа; не пишите подростку сообщения, пока он в школе!

• Выберите время отключения экранов в будние и выходные дни. В идеале прощаться с гаджетами надо за 30–60 минут до сна. В выходные старайтесь, чтобы график сбивался не больше чем на час по сравнению с буднями. Определите место, где все телефоны и другие устройства будут находиться до самого утра. Подробнее об этом вы узнаете в шестой главе.

• Поставьте ограничения на определенные приложения или общее время использования устройства. Выберите подходящий вариант вместе и установите нужные настройки.

4. Чтобы добиться успеха, организуйте пространство вокруг и установите распорядок дня. Ниже – первые шаги, которые мы настоятельно рекомендуем сделать.

• Выключить ненужные уведомления.

• По возможности убрать телевизоры и компьютеры из спальни. Наличие девайсов под рукой связано с ухудшением сна, поэтому мы выступаем за то, чтобы их вообще не было в комнате. Если вашему ребенку 10–15 лет, очень разумно на ночь убирать телефон из его комнаты, и мы советуем поступать именно так. Со временем придерживаться этого правила будет проще, но при условии, что вы сами тоже будете его соблюдать. А если все уже «пошло под откос» и остановить процесс, как вам кажется, невозможно, обратитесь к нашим рекомендациям по мотивации.

• Купите по простому будильнику без подсветки для всех членов семьи, которым он необходим.

• Помимо свободного часа перед сном, постарайтесь на протяжении двух недель ежедневно проводить без гаджетов один час в сутки. Или раз в неделю половину дня не пользоваться устройствами.

• В семьях, где подростки помладше, имеет смысл устанавливать время, когда все могут пользоваться гаджетами. Как родители, убедитесь, что вы открыты и честны в вопросах отведенного вам на телефоны и компьютеры времени. Конкретные изменения, которые легко измерить, – то, что позволит вам эффективно регулировать привычки.

• Проведите семейный челлендж «Один день без интернета». Для тех, кто справится, придумайте награду, а для провалившихся – наказание (например, взять на себя стирку или три вечера подряд готовить ужин).

• Вместе посмотрите документальные фильмы по теме, например: Screenagers (от англ. «экраны» + «подростки», фильм 2016 года) или The Social Dilemma («Социальная дилемма», 2020).

Многие родители рассказывают нам, что их попытки заговорить об экранах и технологиях зашли в тупик. Они пытались устанавливать правила, были строгими, кричали или умоляли, но в конце концов чувствовали себя бессильными, обижались и сдавались. Вся эта динамика объяснима, однако она заставляет нас все больше отдаляться друг от друга. Родители в одной комнате, дети – в другой, и недовольство из-за гаджетов постоянно растет. Нет необходимости совсем избавляться от устройств. Наша задача – и подростков, и родителей – пользоваться ими разумно. Не быть под контролем, а контролировать ситуацию самостоятельно. Не стоит поддаваться влиянию технологий и плыть по течению – мы сами в силах выбирать, куда двигаться и как проводить свое время. Благодаря рациональным решениям мы способны управлять своими устройствами и обеспечивать здоровый сон для всей семьи.

Рекомендации для компаний, поддерживающих здоровый сон

Технологические компании могут принять конкретные меры, чтобы сделать лучше жизнь пользователей, и особенно – детей. Вот несколько примеров.

• Стриминговые сервисы должны предоставлять детям и родителям возможность отключать функцию автозапуска, а также раздел «рекомендованное» или «похожее». Сервисам для просмотра сериалов нужна возможность создавать плейлисты, состоящие только из выбранных вами сериалов и фильмов, чтобы дети не могли в один клик переключиться на что-то новое и неизвестное.

• У платформ, предлагающих контент, должно появиться «время отхода ко сну». Подросткам и родителям должно быть легко выбирать, как долго они будут играть или что-то смотреть. Необходима возможность устанавливать внутриигровой таймер или ограничение просмотра и получать уведомление, когда заданное время истекает.

• Разрабатывая игры, необходимо создать встроенные уведомления, которые будут напоминать детям и их родителям, что пришло время закругляться. Например, такие: «Уровень вашего мелатонина вот-вот резко вырастет – вы готовы отключаться?» Пользователь вправе решить, сыграть ли ему еще разок или посмотреть еще один эпизод (только никому не говорите, что это наша идея!), – в любом случае такие уведомления подтолкнут нас в правильном направлении.

• В рамках гениальной дизайнерской инициативы аспирант Корнеллского технологического института задействовал принципы поведенческой экономики и психологии для разработки интересного приложения. В нем отрицательное подкрепление – постоянные вибрации смартфона – использовалось для того, чтобы напомнить пользователям, что они превысили отведенное им время в определенном приложении. Как только участники исследования достигали заранее установленного предела, телефоны вибрировали каждые пять секунд до тех пор, пока пользователи не откладывали устройство. Стратегия напоминаний сократила время, проведенное в соцсетях, в среднем на 20 %. Давайте вдохновимся этим примером и используем наши знания о поведенческих особенностях во благо, чтобы продвигать идеи здорового использования экранов и полноценного сна.

Глава 5. Ранние подъемы и учебная нагрузка

Однажды утром Филлис Пейн нянчила свою дочь в предрассветные часы. Поскольку за окнами было еще темно, она думала, что все вокруг спят, – для родителей совсем маленьких детей это не редкость. Филлис выглянула в окно и увидела группу подростков с рюкзаками, идущих сквозь ночную мглу. В этой компании была и девушка, приходившая посидеть с ребенком Филлис.

Когда она позже спросила об этом, девушка сказала, что она и ее одноклассники ждали автобус. Выяснилось, что местные школы в ее районе (округ Фэрфакс штата Вирджиния) начинали занятия в 07:20. Чтобы успеть на уроки, дети вставали в 05:30.

Все это казалось совершенно бесчеловечным. Ученики местной школы и их семьи жаловались на ухудшение физического и психического здоровья. Родители сетовали на то, что отправляют своих детей в школу ни свет ни заря. Дети постоянно засыпали на уроках. Одна мама сообщила, что ее сын каждый вечер принимал лекарства от аллергии, отчаянно пытаясь хоть как-то заснуть, чтобы проснуться к 05:30.

Школьники Фэрфакса спали в среднем 6,5 часа в сутки, а 20 % из них – по 5 часов или меньше, и это продолжалось постоянно. Умственная и физическая нагрузка была непосильной. Нехватка сна приводила к тому, что у многих из ребят возникало и чувство безнадежности, и серьезные суицидальные мысли, некоторые даже предпринимали попытки самоубийства и употребляли психоактивные вещества.

Сегодня сотни исследований отражают тенденцию к увеличению проблем с психическим здоровьем, снижению когнитивных функций и более высокому риску автомобильных аварий, связанных с ранним временем начала занятий в школе. И все же, несмотря на то что врачи, эксперты по сну, родительские сообщества, ученики и все крупные медицинские ассоциации настаивают на переменах, раннее начало занятий в старших классах продолжает считаться нормой. В настоящее время почти половина государственных средних школ США начинают работу в 07:00. Соответственно, автобусы начинают забирать учеников до 06:00, и некоторым учащимся приходится просыпаться в 5 утра. Если учесть особенности биологических часов подростка, это то же самое, как если бы взрослому нужно было ежедневно просыпаться в 3 часа ночи.

Как так вышло? И если уж мы хотим заботиться о здоровье и благополучии наших детей, что мы можем с этим делать?

История расписания занятий в США

Когда-то школьный распорядок был разумным. Старшие поколения еще помнят, что занятия тогда начинались примерно в 08:30–9:00 и семьи часто жили неподалеку, так что от дома можно было дойти пешком или доехать на велосипеде. Во второй половине XX века, по мере того как население росло, а города расширялись, путь до школы становился все дольше, и все чаще и чаще люди стали пользоваться школьными автобусами. Расширение автобусного парка привело к росту расходов школьных управлений.

ДЕТИ СТАЛИ РЕЖЕ ХОДИТЬ В ШКОЛУ

В 1969 году 48 % учащихся ходили в школу пешком или добирались на велосипеде. К 2009 году эта доля сократилась до 13 %.

Чтобы регулировать расходы, школы создали замысловатые системы посадки и стали использовать одни и те же компьютеры для начальных, средних и старших классов, а это потребовало разноуровневого расписания. Во многих районах старшеклассники оказались той группой, которая должна приходить в школу первой, раньше всех. Школьные чиновники думали, что подросткам требуется меньше сна, чем младшим ученикам.

Из-за экономии время начала занятий в средней школе в США смещалось все раньше и раньше. В 1960-х годах, например, в Фэрфаксе, штат Вирджиния, старшие школы стали открываться в 08:15, а начальные – в 08:45, чтобы руководство могло сэкономить на автобусных расходах. В 1970-х уроки стали начинаться в 08:00. Уже тогда, согласно документам, родители жаловались, что это слишком рано и их детям приходится выходить из дома в темноте. К середине 1980-х годов занятия в средних классах в Фэрфаксе начинались в 07:40, а к 1996 году – уже в 07:20.

За последние десятилетия слишком ранние занятия стали нормой для учеников американских средних школ. Тем временем подростковое недосыпание постепенно стало допустимым и привычным. Многие из нас помнят, каково это – вставать с постели задолго до того, как проснулось тело. Родители всегда чувствовали, что здесь что-то не так, наблюдая, как их подростки изо всех сил пытаются открыть глаза и выйти за дверь с продуктивным и позитивным настроем, а потом так же отчаянно пытаются наверстать упущенное в выходные дни.

Хизер: «Я была старшеклассницей в 1990-х. Помню одно зимнее утро, когда я стояла на автобусной остановке. Солнце только-только всходило, и мои волосы замерзли!»

В 1990-х наука подтвердила, что такой режим изматывает. Тогда выяснилось, что есть несоответствие между временем начала уроков и биологией подростков. Исследования, начиная с тех открытий, которые мы изучили в третьей главе, ясно показали, что подросткам нужно столько же или даже больше сна, чем детям младшего возраста (и заметно больше, чем взрослым). Стало известно об интенсивном процессе реконструкции в подростковом мозге. Был обнаружен сдвиг в циркадных ритмах.

До ученых, клинических экспертов, педагогов и родителей начало доходить, что подростки вынужденно сталкиваются с крайней степенью депривации. Они не могут волшебным образом заставить организм работать, если спят по 6–7 часов, – для этого нужно больше, хотя бы 9 часов в сутки. Мэри Карскадон писала: «Биорегуляторные и психосоциальные силы вступают в сговор, чтобы отодвинуть засыпание на более позднее время, однако школьные занятия в подростковом возрасте начинаются раньше, и, как следствие, время сна сокращается».

Как только исследователи изучили последствия раннего начала занятий, они обнаружили, как крепка их связь с нехваткой сна. В 1998 году в Род-Айленде Карскадон изучала сон девятиклассников, которые шли в школу в 08:25, а после – десятиклассников, у которых уроки начинались в 07:20. Она обнаружила, что обе группы ложились спать в одно и то же время. При этом дети, учившиеся с 07:20, просыпались намного раньше и страдали от значительного недостатка сна. В то время она писала: «Чтобы при столь раннем начале занятий обеспечить достаточное время для сна, может потребоваться нереалистичное – или даже невозможное – время отхода ко сну».

Некоторые школьные округа узнали об этом и внесли изменения. В Миннесоте медицинская ассоциация рекомендовала всем суперинтендантам штата сдвинуть начало уроков в старших классах, отметив, что «в обществе по-прежнему сохраняется ошибочное представление о том, что сон подлежит обсуждению, а не является биологическим императивом». К совету прислушались: сначала в городе Идайна штата Миннесота, а потом и в государственной школе Миннеаполиса. В этом городе время занятий в семи средних школах было изменено начиная с 1997/98 учебного года. Вместо того чтобы учиться с 07:15 до 13:45, подростки стали проводить в школе время с 08:40 до 15:20. Такие перемены коснулись примерно 12 000 учеников.

Противники изменений утверждали, что, начиная учиться позже, дети просто будут позже ложиться спать, а значит, время сна не увеличится. Этого не случилось. Исследовательница Кайла Уолстром из Миннесотского университета проследила за студентами из Миннеаполиса и обнаружила, что с новым расписанием они ложились спать в среднем в то же время, что и студенты из Род-Айленда, только утром спали на час больше.

Исследователи также обнаружили поразительные различия в самочувствии детей. Когда начало уроков сдвинули на 08:40, они меньше сообщали о грусти или подавленности, чувстве безнадежности в отношении своего будущего, напряжении или сильном беспокойстве. Реже стали говорить и об опозданиях, и о том, как засыпают на уроках или чувствуют сонливость во время контрольных, чтения или выполнения заданий. Ребята из фокус-группы сошлись во мнении, что ни за что бы не вернулись к прошлому расписанию. Один из них так описывал свои ощущения от уроков рано утром: «Я что-то слышу, но как будто больше устал и отстранен. Не могу сосредоточиться ни на чем». Подростки говорили, что с наступлением ночи не могут заснуть до 23:00 или даже до полуночи, как бы ни пытались. Учителя в фокус-группах почти единогласно пришли к выводу, что ученики стали внимательнее и меньше спят за партами. Директора школ отметили, что сталкиваются с меньшим числом дисциплинарных проступков, а пункты охраны менее загружены по утрам, поскольку опоздавших стало гораздо меньше. Школьные психологи и медсестры отметили, что к ним стали реже обращаться по поводу конфликтов со сверстниками или трудностей в отношениях с родителями.

Семьи из пригородов практически единодушно поддержали изменения, а вот реакция родителей из городов была более неоднозначной. Некоторые из них ссылались на трудности, связанные с работой или транспортом. Тем не менее, что показательно, все они сообщали, что по всем параметрам с их детьми стало «легче жить» и семейные отношения укрепились, поскольку, вместо того чтобы спешить и ссориться по утрам, они наконец стали нормально разговаривать.

Со временем эти эффекты не испарились. Даже по прошествии четырех лет школьники, которые начинали учиться позже, по-прежнему спали на час больше каждую ночь в течение учебной недели.

Благодаря финансированию Центров по контролю и профилактике заболеваний Уолстром расширила исследование Миннеаполиса, включив в него восемь средних школ в Миннесоте, Колорадо и Джексон-Хоуле штата Вайоминг. Там начало занятий было сдвинуто с 07:30 на интервал с 08:00 до 08:55. В целом время начала в 08:30 позволяло большинству школьников спать не менее 8 часов в сутки. Во всех исследованных районах дети, которые спали по 8 часов или больше, чаще отвечали, что хорошо себя чувствуют, и реже сообщали о депрессии, употреблении кофеина или стимулирующих веществ, таких как алкоголь, табак и другие наркотики. Также наблюдалось статистически значимое увеличение среднего балла по основным предметам, а количество прогулов и опозданий сократилось.

В Джексон-Хоуле, после того как уроки перенесли с 07:35 на 08:55, количество автокатастроф с участием водителей-старшеклассников сократилось на целых 70 % (в то время как для водителей других возрастов этот показатель остался прежним). В Фэрфаксе, штат Вирджиния, число дорожно-транспортных происшествий среди подростков заметно снизилось, когда школьные занятия стали начинаться не в 07:20, а в 08:10. В Махтомеди, штат Миннесота, после того как уроки сдвинули на полчаса позже, аварии среди водителей-подростков стали случаться на 60 % реже.

Та же картина – в Чесапике, штат Вирджиния, где средние школы открывают двери в 08:40 или 08:45. А вот в соседнем Вирджиния-Бич дети учатся с 07:20 и 07:25. По данным автотранспортной инспекции штата Вирджиния, подростки из этого города были на 19,2 % чаще вовлечены в аварии, случавшиеся в будние дни с водителями в возрасте 16–18 лет. Последующие исследования двух других округов штата показали те же результаты.

БЕССОННИЦА И ВОЖДЕНИЕ

ДТП ежегодно уносят миллион жизней во всем мире. Взрослые, которые спят от 6 до 7 часов в сутки, в 2 раза чаще попадают в аварии, чем те, кто спит 8 или более часов, а сон продолжительностью менее 5 часов увеличивает риск в 4–5 раз. Невнимательность за рулем, характерная для всех возрастов, вероятно, усугубляется последствиями нехватки сна. Исследования на автомобильных симуляторах показывают, что при недосыпе вождение настолько же опасно, как при высоком содержании алкоголя в крови.

Так, ученики старших школ, начинавшие учиться слишком рано, чаще попадали в аварии, съезжая с дороги. Такие ошибки часто случаются из-за сонливости за рулем. Критической оказалась ситуация с несчастными случаями, особенно с учетом того, что у подростков от 16 до 20 лет наблюдается самый высокий уровень травматизма при автомобильных авариях. По данным Национального управления безопасности дорожного движения, лица в возрасте от 15 до 20 лет в США составляют лишь 6 % всех владельцев водительских прав, но на них приходится почти 20 % смертельных случаев в результате ДТП.

Понимая потребность подростков во сне и владея массой данных о здоровье и безопасности учащихся, мы ясно видим, что было бы разумнее отказаться от практики начинать занятия у старшеклассников слишком рано. Сомнений тут быть не может. Если вы директор школы, член школьного совета, суперинтендант или занимаете подобную должность, помните: единственное решение, которое пойдет ученикам на пользу, – это перенос начала занятий на 08:30 или позже. Логистические проблемы (которые мы вскоре обсудим) не могут быть важнее психического здоровья и безопасности подростков.

РОДИТЕЛИ И ИХ ДЕТИ О ГРАФИКЕ СНА ДО И ВО ВРЕМЯ ПАНДЕМИИ

«Должен признаться, начало уроков в 09:00 – отличное решение».

«Начинать учиться с 08:30 гора-а-аздо лучше. Как будто на нас снизошла благодать. Как мы вообще раньше справлялись?»

«Как только школы перешли на дистанционное обучение, моя дочь была на седьмом небе от счастья. Вставать в шесть утра, чтобы успеть в школу, – настоящая жестокость. Даже сдвиг с 08:00 до 08:30 уже меняет жизнь».

«Мы перешли в новую школу, где уроки с 09:00 до 16:00. Жизнь заиграла новыми красками!»

Родители, когда вы в следующий раз будете присутствовать на посвященном психическому здоровью собрании в школе или родительском комитете, обязательно поднимите руку, если дети начинают учиться раньше 08:30. Спросите, когда ваша школа последует предписаниям ученых и решится на эти важные перемены.

Мы должны как можно скорее изменить время начала уроков.

Логистические трудности не должны быть важнее психического и физического здоровья школьников

Как раннее начало занятий мешает учиться

Психическое здоровье и безопасность подростков, лишенных сна, – это, безусловно, веская причина для того, чтобы немедленно поменять расписание. Но, помимо этого, раннее начало занятий мешает тому, для чего наши дети и ходят в школу, – учиться. Когда звонок на первый урок раздается в 07:45, это как будто выталкивает учеников на плоту из веток в открытое море образования. И они сразу же оказываются в совершенно невыгодном положении.

Раннее начало занятий препятствует учебному процессу по нескольким причинам.

Неудачное время для молодого мозга. Заставлять подростков просыпаться чуть свет и быть в школе к 08:00 – значит принуждать их учиться в то время, когда их биологические часы еще не дали сигнал к бодрствованию. Ранние подъемы делают многих подростков похожими на зомби: в их телах вырабатываются вещества, вызывающие сонливость, а префронтальные области мозга работают только наполовину. Это как если бы взрослых ежедневно будили в четыре утра и отправляли на лекцию о фотосинтезе. Исследуя работу мозга учеников средней школы Нью-Йорка с помощью ЭЭГ, специалисты зафиксировали наивысшую активность мозга и памяти около 10:30. В более раннее время – с 08:00 до 09:00 – активность была гораздо ниже.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ШКОЛ: ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СОСРЕДОТОЧЕННОЙ УЧЕБЫ

Кроме изменений в расписании подросткам также необходимо яркое утреннее солнце, чтобы их внутренние часы синхронизировались. Большинство ребят, по-видимому, способны запоминать новое, креативно мыслить и быть более внимательными в более позднее утреннее время. Как эта информация может пригодиться? Во-первых, по утрам стоит проводить время на свежем воздухе. Например, посидеть вместе, обсудить планы на день, начать день с зарядки на школьном дворе или прогулки по стадиону (даже в зимних куртках, если потребуется). Или просто включить музыку и дать детям время доделать свои задания – главное, на улице. Утреннее солнце (в идеале – увиденное не сквозь оконные стекла) активирует внутренние часы мозга, улучшает настроение и помогает подросткам лучше спать по ночам. Не нужно проводить напряженные уроки и контрольные работы с утра. Взрослые чаще бывают жаворонками и просыпаются рано, из-за чего мы нередко считаем, что подросткам так же комфортно в утренние часы. Однако из-за сдвига внутренних ритмов это чаще всего совсем не так.

Специалисты предполагают, что для подростков «середина утра может быть лучшим временем для учебы». Если учесть то, что мы знаем о задержке фазы сна, это предположение вполне логично. Мы хотим, чтобы школьники были заинтересованы, сосредоточены, лучше запоминали и чувствовали себя вдохновленными, но при этом ограничиваем их нездоровыми условиями. Исследование государственных школ Чикаго, в большинстве которых занятия стартуют в 08:00, показало, что дети хуже справляются с математикой, если она первая в расписании, или с английским, если первым уроком стоит он.

Истощение умственных способностей. Утренние занятия просто не дают школьникам выспаться, а мы знаем, как это влияет на обучение. Например, в ходе исследования, проведенного среди учеников лучших школ Сингапура, ученые на неделю ограничили сон подростков до 5 часов в сутки. (Может показаться, что это чересчур, но многие дети и до эксперимента спали настолько мало.) Исследователи обнаружили, что внимание учеников притупилось, нарушились исполнительные функции и память, ухудшилось настроение. Более того, такой эффект сохранялся даже спустя две ночи восстановительного сна, а значит, долгий сон по выходным нельзя назвать безотказным и надежным средством. Такая «заморозка» мышления и чувств, вероятно, наступает тогда, когда из-за нехватки сна перестает работать префронтальная кора и энергия перенаправляется на основные функции, необходимые для выживания. Ходить, разговаривать и двигаться подростки могут, а вот механизмы мышления, которые они должны использовать, при недосыпе работают лишь наполовину. Ребята, которые считают уроки «занудными» и тратят много времени на домашнюю работу, нередко бывают поражены, когда при регулярном здоровом сне занятия вдруг становятся для них интересными, а задания – вполне посильными.

Неудивительно, что исследования обнаружили связь между сном и оценками. Учащиеся, получающие четверки и пятерки, спят значительно больше троечников и двоечников. Вспомните, что мы говорили в третьей главе: подростку, который спит 7 часов и рано просыпается по будильнику, не хватает двух часов быстрого сна. Быстрый сон, или сон со сновидениями, необходим для эмоциональной регуляции и психического здоровья. Он также важен для запоминания, способности к принятию решений и творчества. Другими словами, для учебы.

В ходе эксперимента в израильской средней школе группа учеников стала начинать учебу в 08:30, а не в 07:30, как обычно. В конце каждой недели испытуемые и те, кто учился по старому режиму, проходили тесты на внимательность и точность. Первая группа, которая спала на час больше ровесников, значительно лучше справлялась с тестами на внимание, делала меньше ошибок и быстрее реагировала.

Дети из семей национальных меньшинств и семей с более низкими доходами больше других рискуют своим сном. Недавнее исследование детей младшего школьного возраста в неблагополучных районах показало, что нарушения сна идут рука об руку с проблемным поведением и плохой успеваемостью.

Социальный джетлаг. Это еще одна причина, по которой ранние подъемы вредны. Чем раньше начинаются занятия, тем заметнее противоречие между распорядком дня и биологическими ритмами подростков. Чем больше дети недосыпают в течение недели, тем сильнее их желание выспаться на выходных.

Представьте себе двух старшеклассников, у которых равная нагрузка, но разное время начала занятий. Как показали исследования, время отхода ко сну при этом, как правило, не меняется. По этой причине мы предположим, что оба ребенка ложатся спать в 23:00, а просыпаются тогда, когда нужно идти в школу. Подсчитав общую нехватку сна в будние дни, получим 9 часов ночного сна.

Ученик А: начинает учиться в 07:45

Время пробуждения в будние дни: 06:15.

Время отхода ко сну в будние дни: 23:00.

Итого недосыпания в будние дни: 8,75 часа.

Ученик Б: начинает учиться в 08:45

Время пробуждения в будние дни: 07:15.

Время отхода ко сну в будние дни: 23:00.

Итого недосыпания в будние дни: 3,75 часа.

К концу недели ученик А недосыпает 8,75 часа, тогда как ученик Б недосыпает 3,75 часа. (Отличная работа, Б!) Первый может чувствовать потребность в дополнительном сне в конце недели, скажем, до 10:00 в субботу и воскресенье. Если мы предположим, что в выходные дни он ложится в полночь, выходит 10 часов за ночь. Отдохнуть будет здорово и приятно. Но, как мы выяснили в третьей главе, из-за джетлага внутренние часы теряют ориентиры, потому что в выходные меняются сигналы солнечного света, приемов пищи, поведенческих паттернов и социальных взаимодействий. Подросток перемещается в другой часовой пояс с разницей почти в четыре часа – это как будто перелет с Аляски в Нью-Йорк.

У студента Б есть неплохой вариант восстановиться за выходные: поскольку он уже спит на час больше по будням и имеет меньший дефицит сна, ему достаточно отоспаться в субботу и воскресенье. За эти две ночи полноценного отдыха он наверстает упущенное и сможет поддерживать гармонию своих биологических часов.

Это подтверждается недавним исследованием журнала JAMA Pediatrics. В ходе эксперимента сон старшеклассников отслеживали с помощью актиграфов – устройств размером с часы, которые фиксируют продолжительность сна и периоды активности. Было обнаружено, что дети, которые шли в школу раньше, в будни спали меньше, а на выходных – больше, чем те, у кого учеба начиналась позднее. Из-за этого влияние социального джетлага было значительнее. Мэри Карскадон обнаружила, что у учеников старшей школы Род-Айленда, которые меньше спали в течение недели и позже ложились по выходным, оценки были хуже, а также наблюдались дневная сонливость и депрессивное настроение.

Давайте помечтаем и представим себе «подросткоцентричное» расписание. Что, если бы школьные звонки действительно были полностью синхронизированы с биологическими ритмами детей? Руководство старших классов в Англии предприняло такой шаг и установило учебное расписание, которое, как им кажется, было бы оптимальным для большинства подростков. Начало занятий перенесли с 08:50 на 10:00 (оставив возможность приходить в школу за час до уроков, если родителям так удобнее). И – кто бы сомневался – заболеваемость среди учеников снизилась на 50 %. Более поздние подъемы дали им возможность высыпаться, что снизило стресс и влияние социального джетлага, а это, как известно, способствует укреплению иммунитета. В Новой Зеландии начало занятий тоже перенесли – на 10:30, но эти новаторские изменения коснулись только учеников выпускных классов, у которых депривация сна обостряется. Вот оно – решение, выходящее за рамки привычного.

Сон уравнивает возможности

Неподходящее время начала занятий, судя по всему, также закрепляет неравенство в образовании, тогда как здоровая альтернатива – решение, которое поможет справиться с этой проблемой. Например, учащиеся, которые ездят на автобусе, страдают от ранних подъемов больше, потому что садиться в школьный автобус приходится раньше, чем выезжать в школу на машине. Те, кто живет ближе к школе, кого отвозят в школу родители, или те, у кого есть собственная машина, могут спать дольше. Кроме того, было доказано, что каждая минута пути в школу лишает учеников 1,3 минуты сна. Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили: после того как занятия в старших классах стали начинаться позже, заметнее всего выросла посещаемость в той школе, где 88 % учеников были «экономически неблагополучны».

Специалисты из Брукингского института в своем отчете о политике по улучшению образования пришли к выводу, что перенос школьных занятий – изменение, направленное на поддержку неблагополучных учащихся. Их анализ показал, что ранние уроки приносили вред детям из семей с более низкими доходами: такой же, как если бы у них был неквалифицированный учитель. Исследователи отметили, что оценки по чтению и математике повышаются, если начинать учиться позже, причем «школьники, находящиеся в неблагоприятном положении, получают наибольшую пользу – на них этот эффект влияет примерно в два раза сильнее».

Рано вставать в первую очередь приходится тем, кто пользуется общественным или школьным транспортом. Проведенные в средних школах опросы показали, что в тех из них, где большинство семей – «благополучные или обеспеченные», время начало занятий было более благоприятным. Учитывая, что большая продолжительность сна формирует умственную и физическую базу для развития детей, мы приходим к выводу, что удачное время начала уроков – очевидный способ оказать поддержку всем учащимся и позаботиться об их потребностях. Ровно так же, как каждая семья обязана иметь доступ к чистому воздуху, воде, питанию и медицинскому обслуживанию, у каждого ученика должно быть разумное школьное расписание, обеспечивающее ему здоровый сон.

Понятно, почему Американская академия педиатрии в 2014 году выступила с заявлением, в котором рекомендовалось начинать занятия в средних и старших классах не ранее 08:30. В заявлении говорилось, что недостаточный сон у подростков является «важной проблемой общественного здравоохранения, которая значительно влияет на здоровье и безопасность, а вместе с тем и на успеваемость учеников средних и старших классов». Среди прочих ввести здоровое время начала занятий для подростков также рекомендовали Американская академия медицины сна и Центры по контролю и профилактике заболеваний.

В 2015 году Сиэтл стал одним из крупнейших округов в стране, где начиная с 2016 или 2017 года подростки стали учиться в более «здоровое» время. Все государственные старшие школы города и большинство средних школ стали начинать работу в 08:45. Вице-президент школьного совета назвал это «большой победой для учеников, которая поведет за собой множество государственных учреждений, что пойдет на пользу ученикам».

Исследователи из Вашингтонского университета изучили детей из Сиэтла и обнаружили, что они стали больше спать, а количество опозданий и прогулов сократилось. Они также отслеживали успеваемость детей по одному из профильных предметов – биологии – до и после изменений. В группе, которая начала учиться позже, балл был выше на 4,5 %. Такой могла быть разница, как отмечают учителя и исследователи, между оценками B и A (четыре и пять).

В интервью о нововведении учителя биологии говорили, что в 07:50 ученики зевали, им было трудно сосредоточиться или вести дискуссию. После изменений дети стали активнее участвовать в «научном дискурсе» и «мыслили глубже». Число прогулов и опозданий снизилось (как отмечалось ранее, особенно это было актуально для средней школы в районе с меньшим средним доходом семей).

ПОДРОСТКИ БЕРУТ СОН В СВОИ РУКИ

Джилли Дос Сантос училась в старших классах в Колумбии, штат Миссури. Когда в 2013 году она узнала, что ее школа рассматривает возможность перенести начало занятий с 07:50 на 07:20, чтобы решить проблемы с автобусами, она взялась за дело. Девушка создала группу в социальной сети и составила петицию. Связалась с организацией «Начинай учиться позже» и провела собрание школьного совета для несогласных подростков. Один из них сказал совету директоров: «В силу своих интересов я уже записан в слишком большое число клубов. Учиться в полную силу я не смогу. Просто не сумею полноценно участвовать в процессе. От всего сердца прошу вас, пожалуйста, не заставляйте меня заниматься математическим анализом в семь утра». В конце концов совет проголосовал против изменений. Больше того, движение Дос Сантос привело к тому, что идею о «здоровом» начале занятий стали поддерживать и государственные школы Колумбии приняли решение перенести его на 08:55 для старших классов. Газета «Нью-Йорк таймс» выпустила статью о девушке как о борце за здоровые привычки.

В 2019 году Калифорния стала первым штатом, который начал регулировать время начала занятий в средней школе согласно 328-й статье закона. Эта статья гласит, что средние школы должны начинать работу в 08:00 или позже, а старшие – в 08:30 или позже. До внесения изменений исследование традиционных калифорнийских школ в крупных округах показало, что только в 5 % из них уроки начинались в часы, рекомендованные Американской академией педиатрии. Примерно в половине начинали учить детей с 07:00, в некоторых – с 07:15, как, например, в западном Лос-Анджелесе, где живет Хизер. Школьные округа Санта-Моника и Калвер-Сити, а также различные независимые школы уже перешли на 08:30. В связи с пандемией этот шаг стал особенно очевидной мерой поддержки. В местной школе Хизер дела тоже идут неплохо: планируется перенос с 07:50 на 08:30 – это особенно важно, потому что ученики съезжаются со всего города и нередко добираются по опасному шоссе Тихоокеанского побережья.

Откуда берутся противники?

Аргументы в пользу разумного времени начала занятий – об охране здоровья и безопасности – неизменно игнорировались. Любые процессы по этому вопросу заходили в тупик из-за влияния статус-кво, боязни перемен и предполагаемых сложностей с финансированием, расписанием спортивных секций и логистикой.

Один из аргументов, которые выдвигают противники перемен, – то, что округу потребуется больше автобусов и водителей, чтобы привозить всех учеников к одному времени. Пока некоторые просчитывают возможность увеличить количество автобусов, многие округа нашли нейтральный с точки зрения затрат подход. Кто-то сэкономил деньги, кто-то – время. В Фэрфаксе окружной совет рассматривал несколько различных вариантов (в том числе нейтральный), прежде чем остановился на плане, согласно которому к парку из 1600 машин нужно было добавить всего 27 новых автобусов на сумму примерно 5 млн долларов (при транспортном бюджете более 100 млн). Для сравнения: общий бюджет школьного округа составлял 2,5 млрд долларов.

Еще одна связанная с новым расписанием проблема – спорт. Многие озабочены тем, что более позднее окончание уроков помешает активности во второй половине дня, а значит, спортивные тренировки будут сокращаться или отменяться. Родители переживают, что дети станут позже приходить домой и у старших не будет возможности присматривать за младшими до вечера.

Чтобы справиться с этими изменениями, необходимо найти оптимальное совместное решение для родителей, школ и тренеров. В некоторых школах полагают, что существующая практика по-прежнему успешно работает и расписание тренировок требует только незначительных поправок. В других ведется работа по координированию всех изменений расписания в регионе, чтобы все школы одной лиги имели общий распорядок. Другие пути решения этой проблемы – установить на стадионах дополнительное освещение для вечерних тренировок в условиях короткого светового дня, обеспечить ученикам возможность пользоваться услугами школ до и после занятий, обдумать стратегию изменения распорядка для школьников-спортсменов. Учебные заведения, которые уже перенесли занятия, нашли способы сделать это так, чтобы минимизировать затраты, поддержать активные внеурочные мероприятия и обеспечить подходящее время начала уроков для всех детей – от детского сада до выпускных классов.

Так, негативные последствия для тренировок были причиной для беспокойств, когда начало уроков перенесли в средних школах Миннеаполиса. Несколько тренеров, чьи команды тренировались подолгу и тратили много времени на дорогу, действительно обращались с жалобами. Однако в целом порядок участия в спортивных и других внеклассных мероприятиях остался прежним. В основном тренеры и руководители были довольны переменами и отмечали, что дети стали сообразительнее. Члены совета «спортивного города» Уилтона в штате Коннектикут были ярыми противниками изменений. Они настаивали на том, что любой сдвиг по времени приведет к исключению городских команд из атлетической конференции, а эта цена слишком высока для любой возможной выгоды. Правда, в итоге, когда в средней школе Уилтона ввели новое расписание, у спортсменов состоялся один из лучших сезонов и подростки стали заметно активнее участвовать во внеклассных занятиях. Проблемы возникали только у тех учеников, кто вынужден был раньше времени уходить с уроков ради выездных соревнований, или у тех, кто посещал несколько секций сразу, – впрочем, это непросто при любом расписании. В большинстве случаев исследования всё же показывают, что перенос занятий не сказывается на степени вовлеченности во внеклассную деятельность.

Многие директора спортивных школ и тренеры отметили положительные последствия для спортсменов-старшеклассников. Например, когда Школа Святого Георгия, в которой было 48 спортивных команд, перенесла свое время начала занятий на 08:30, глава легкоатлетов и главный тренер по футболу сказал: «Мы считаем, что это одна из лучших вещей, которые когда-либо делала наша школа». На самом деле учителя физкультуры должны быть в первых рядах всех защитников здорового расписания: все мы знаем, что полноценный сон способствует спортивным успехам и снижает риск травм. Когда студенческим командам по плаванию и баскетболу выделили по 10 часов на сон, скорость реакции и продуктивность игроков заметно выросли. Бостонская команда Red Sox построила комнату для сна на стадионе «Фенуэй Парк». В ней игроки могли отдыхать, благодаря чему получали конкурентное преимущество. Сон повышает уровень гормона роста и тестостерона, помогает быстрее принимать решения, быть точнее и выносливее. С Национальной баскетбольной ассоциацией, Главной бейсбольной лигой, олимпийскими командами и другими спортсменами сейчас нередко работают специалисты по сну, так почему же мы не защищаем и не оптимизируем сон школьников? Если выдающиеся спортсмены и медалисты знают о пользе сна и всячески его рекламируют, а юные атлеты-школьники не могут себе позволить отдыхать больше 6 часов, потому что к 07:30 им надо быть в школе, – значит, что-то с этой системой не так. Пользоваться преимуществами полноценного сна должны все. Тогда и травм станет меньше, и результаты будут лучше.

Организация SLEEP (англ. «сон») в Фэрфаксе сравнила школьные расписания двух реальных учеников, один из которых начинал учиться рано, а другой – позже. Время тренировок, как оказалось, у них отличалось мало. По разным причинам многие тренировки и так начинались более чем через час после уроков. Посмотрите на сравнение ниже и подумайте, какой вариант кажется вам более гуманным.

Так об этом отзывается мама Джейн из Лаудона в штате Вирджиния: «Нам нравится поздний график. Разумеется, существует множество исследований, которые одобряют этот подход, поскольку в старших классах детям нужно гораздо больше сна. Нам никогда не приходится спорить по утрам, как большинству родителей и подростков в других районах».

Изменения, которые полезны для психического и физического здоровья, нередко приводят и к финансовой выгоде в долгосрочном периоде. Так что неудивительно, что несколько испытуемых групп получили еще и экономическое преимущество. Специалисты из исследовательской организации RAND рассчитали рост успеваемости (так, один дополнительный час сна в среднем увеличивает вероятность окончания средней школы на 13,3 %, а поступления в колледж – на 9,66 %) и снижение числа автомобильных аварий. Они пришли к выводу, что спустя два года учебы по новому расписанию (с 08:30 или позже) экономическая выгода составит 8,6 млрд долларов. Через десять лет эта сумма вырастет до 83 млрд, а через пятнадцать – до 140 млрд долларов. В своем отчете исследователи отметили, что это, вероятно, довольно сдержанная оценка, поскольку она не включает в себя положительные эффекты от улучшения психического состояния и здоровья в целом, например отсутствия таких возможных заболеваний, как ожирение и болезни сердца.

По оценкам Брукингского института, затраты на новое расписание для средних и старших классов и выгоды, полученные от него, соотносятся примерно как 1:9. Специалисты указали на то, что руководители школ и политики часто говорят о масштабных изменениях – об увеличении числа частных школ или введении более строгих стандартов для повышения успеваемости учащихся. При этом они упускают из виду более «приземленные» реформы. Например, расписание, которое при меньших затратах позволяло бы получить наибольшую пользу.

Средние школы округа Лаудон начинают работу в 09:00. Старшие школы округа Фэрфакс начинают работу с 07:20 до 07:30. Как живут с этим ученики?

КРЕАТИВНЫЕ РЕШЕНИЯ ДЛЯ СМЕНЫ ГРАФИКА

Установить освещение на спортивных площадках.

Сделать последний урок необязательным для участников спортивных команд, которым нужно тренироваться в светлое время суток.

В 2021 году старшая школа Гарнет Вэлли в Пенсильвании перенесла начало занятий на 08:35, оставив прежнее время окончания уроков – в 14:35, при этом изменив сетку расписания так, чтобы получить все преимущества гибкого графика и асинхронного обучения.

Идея изменить статус-кво в связи с ранним временем начала занятий, кажется, оскорбляет и раздражает людей до удивительной степени – настолько, что это едва ли объясняется лишними расходами или графиками спортивных секций. Нет ли здесь более глубокой причины? Не кажется ли нам, что мы будто бы излишне заботимся о подростках и нянчимся с ними, вместо того чтобы дать им пройти «школу жизни»? Разве это не отрицание или гнев в отношении того, о чем нас изо дня в день должна информировать наука? Когда на одной чаше весов оказывается здоровье, безопасность детей и долгосрочная финансовая выгода, а на другой – первоначальные траты и логистические трудности, становится предельно ясно, какая из них перевесит. Так что мы противимся изменениям исключительно своими эмоциями, но не разумом. Взгляните на то, какой отклик получают истории о вреде недостаточно долгого сна у подростков. Большинство реагирует словами: «Да, это здравая мысль». Но некоторые комментарии удивительно жестоки по отношению к ребятам. Кайла Уолстром, которая изучала изменения и их плюсы в Миннесоте, отмечала, что отрицание нового, даже перед лицом фактов, в некоторой степени связано с политикой и административной ролью руководителей, которым не хочется рисковать, чтобы не получить негативную реакцию. Бездействие – результат этого колебания. «Перемены, – считает Уолстром, – заставляют большинство людей беспокоиться».

ДОЛЖНЫ ЛИ МЛАДШИЕ УЧЕНИКИ НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ РАНЬШЕ?

Одно из решений дилеммы со временем начала занятий в старших классах – перераспределить автобусные рейсы таким образом, чтобы дети из начальных классов ехали в школу раньше. Они обычно рано ложатся спать и рано встают, поэтому, быть может, в этом есть смысл. Например, в округе Черри-Крик в Денвере (штат Колорадо) уроки начальной школы перенесли на час раньше, на 08:00, чтобы средние и старшие классы могли заниматься в 08:20 и в 08:50. Исследование показало, что сон у младших ребят остался прежним, в то время как подростки постарше получили преимущество. То, какое время для малышей будет слишком ранним, еще предстоит выяснить. Им тоже нужен сон – даже очень! Больше того, многим детям в начальной школе нужно 11–12 часов ночного сна, поэтому слишком уж сокращать время их отдыха было бы неправильно. Чтобы проиллюстрировать эту мысль, посмотрим на пример здорового распорядка сна у детей с подготовительных групп детского сада до второго класса и у ученика средней школы.

Детский сад и начальная школа

Время отхода ко сну: 19:30.

Время пробуждения: 07:00.

Потребность во сне: от 11 до 12 часов каждую ночь.

Средняя школа

Время отхода ко сну: 21:00.

Время пробуждения: 07:00.

Потребность во сне: 10 часов каждую ночь.

Конечно, идея передвинуть уроки младшей школы так, чтобы ученики старшей и средней могли заниматься позже, может быть правильным решением. При этом стоит быть осторожными, чтобы не зайти слишком далеко и не заставлять маленьких детей учиться с 08:00, особенно если до школы семьям приходится долго добираться.

Филлис Пейн годами сталкивалась с недовольством, когда работала над изменениями в расписании школ в Вирджинии. Вскоре после того, как девочка, которая присматривала за ее детьми, рассказала о том, как ждет по утрам школьный автобус в темноте, другая ее знакомая ученица заболела мононуклеозом и долго не шла на поправку. Она была здоровым подростком, капитаном спортивной команды, но никак не могла выздороветь. Филлис вспоминает, как думала тогда: «Этой бедной девочке действительно нужно больше спать». Несмотря на то что родители, учащиеся, педиатры и многие другие неоднократно просили избавить детей от необходимости учиться с 07:20, собирали тысячи подписей, организовывали правозащитные группы и представляли четкие доказательства вреда, который это приносит детскому организму, потребовалось почти два десятилетия, чтобы школьный совет утвердил это изменение. Еще будучи молодой мамой, когда Филлис впервые столкнулась с этой проблемой, она узнала, что вопрос уже подняли в родительском комитете. Тогда она подумала: «К тому времени, как дочка окончит начальную школу, с этим уж точно разберутся». Когда начало занятий в средних классах Фэрфакса наконец перенесли на 08:10, ее дочь уже выпустилась из школы.

Учебная перегрузка и стресс

На собрании школьного совета в Гринвиче, штат Коннектикут, где обсуждалось время начала уроков, один из членов совета заметил: «Мы обсуждаем, нужно ли начинать занятия в другое время, но мне кажется, настоящая проблема не в этом. Нужно понять, как снизить стресс школьников… Новое расписание – только часть беды. Другая ее часть – нынешний объем домашних заданий и количество углубленных курсов, по которым нужно сдавать экзамены…»

Установить разумное время начала уроков – важный первый шаг. Но для того чтобы восстановить полноценный сон, придется также решить вопрос с учебной нагрузкой. В средних школах по всему миру дети загружены уроками, развивающими занятиями и прочими обязанностями, иногда в абсолютно нездоровых количествах. Установка «больше значит лучше» приводит к давлению и стрессам, которые делают сбалансированный распорядок и здоровый сон практически невозможными.

Многие подростки не чувствуют себя распоряжающимися собственной жизнью, потому что все, что они делают, служит далеко идущим целям и определяется родителями, учителями, директорами и тренерами. Даже у успешных детей, которые имеют отличные оценки и состоят во всех возможных командах и секциях, отсутствие контроля над своей судьбой (все делается ради будущего, внешнего поощрения) может привести к тревожности и депрессии. Образовательная реформа в рамки нашей книги не умещается, но невозможно существенно повысить уровень счастья, душевного спокойствия, умения позаботиться о себе и качества сна подростков, если не обсуждать то, как школьная жизнь может быть организована в гармонии с этими целями, а не вопреки им.

Возьмем, к примеру, домашние задания, которые сильно влияют на сон подростков. По общему мнению исследователей, домашняя работа в начальных классах не приносит академической пользы и приводит к конфликтам в семье и негативному отношению к школе. Тем не менее она есть почти в каждой начальной школе, начиная даже с детского сада. Хизер спрашивала об этом учителей в школе, где занимается ее маленькая дочь. Один из самых удивительных ответов, которые она получала, заключался в том, что сами родители просят больше домашних заданий. Они беспокоятся, что без них ребенок начнет отставать. Но и в старших классах польза домашней работы довольно ограничена. Она может приносить даже вред, если каждый вечер занимает много часов подряд. От этого повышается уровень стресса, подростки не находят времени на семейные посиделки и подготовку ко сну, сокращается его продолжительность. Опрос, проведенный среди отличников калифорнийских средних школ, показал, что дети тратили на домашние задания в среднем от трех часов за вечер (а многие – гораздо больше). Более половины детей отметили, что домашняя работа является основным источником стресса. Исследователи проследили связь между стрессом учащихся и физическими недугами – мигренью, язвой и другими проблемами с желудком, недосыпанием, истощением и потерей веса. Многие дети говорили о том, что задания кажутся им бесполезными, не приносят удовольствия и отвлекают от хобби.

Мама троих подростков рассказала нам, что в своем школьном районе, весьма преуспевающем в учебе, она подала петицию из-за того, что ее дети иногда делали уроки по 7 часов в сутки в зависимости от графика контрольных и времени сдачи школьных проектов (стоит отметить, она не преувеличивала). Она по душам поговорила со своим младшим сыном о предметах с углубленным изучением и поделилась с ним своими опасениями по поводу больших нагрузок. После этого он решил выбирать таких предметов меньше, чем его сверстники. (Сейчас он поступает в медицинский колледж, а это доказывает, что амбиции не обязательно должны превращаться в нездоровую нагрузку.)

СОВЕТ ДЛЯ ШКОЛ: ПЕРЕОСМЫСЛИТЕ ДОМАШНИЕ ЗАДАНИЯ

Мы часто смотрим на большое количество домашних заданий как на данность, обязательную часть обучения. Но что, если бы домашняя работа была гибкой, определялась учениками, ее можно было бы регулировать и сокращать, чтобы она служила для того, чтобы связать изученный на уроках материал с реальной жизнью? Есть ли в средней и старшей школе способ переосмыслить саму идею домашних заданий, чтобы в приоритете было качество, а не количество? Вместо двадцати математических задач, которые повторяют то, чему учили в классе, можно ли задать пять и посоветовать детям проводить время с семьей и друзьями (и хорошо высыпаться по ночам)? Может быть, задать им послушать подкаст о том, как инженеры использовали математику для проектирования новейших космических кораблей?

С точки зрения развития и особенностей детского мозга, чтобы уменьшить стресс, школы могут вносить те же изменения, что мы рекомендуем и для защиты здорового сна. Во-первых, дать детям возможность выбора в образовательном процессе (а значит, развивать чувство контроля, чтобы повысить уверенность в себе и избавиться от тревоги и депрессии). А во-вторых, уделять больше внимания тому, чтобы помочь детям понять принципы, а не зубрить и соблюдать правила. Многие школьные принципы построены на старых идеях преподавания: короткие выбранные взрослыми уроки, которые идут в бешеном темпе, звонки, которые звенят слишком громко и слишком рано, и наказания, которые следуют за любой попыткой проявить себя. Из-за этого пропадает интеллектуальный стимул, школьники становятся менее счастливыми и мало спят.

Даже генеральный директор College Board написал в журнал The Atlantic:

«Сегодня в типичной заявке на поступление в колледж дается от восьми до десяти строчек, куда можно вписать внеклассную деятельность учеников, а родители и школьники глубоко убеждены, что чем больше из этих строчек заполнено, тем лучше. Длинные списки порождают посредственную, но полную занятость, а вовсе не выдающиеся усилия в чем-то одном. Массачусетский технологический институт недавно пересмотрел свой формат бланков, оставив только четыре строки для внеклассных занятий. Сотрудники приемной комиссии уже оценивают, могут ли они сократить их до трех. Больше того, школы тоже убрали в заявлениях девятиклассников место, куда можно было вписать дополнительные занятия. С точки зрения Массачусетского технологического института девятый класс – безопасная гавань, то есть год, когда еще можно все обдумать, попробовать новое, не концентрируясь на своем портфолио».

Интересно, что, когда мы спрашиваем родителей, чего они больше всего хотят для своих детей, они почти никогда не говорят: «Я хочу, чтобы он поступил в лучший колледж» или «Я хочу, чтобы она выиграла соревнования по плаванию». Они отвечают: «Я хочу, чтобы он был счастлив», «Я хочу, чтобы она жила в гармонии с собой», «Я хочу, чтобы он был добрым человеком и помогал другим». Тем не менее многие подростки понимают, что наивысший средний балл, наибольшее количество углубленных курсов и самый длинный список достижений, мероприятий и часов волонтерской работы – слагаемые успеха. Это то, что терапевт Мадлен Левин называет «массовым бредом», который может привести к чрезвычайно высокому уровню стресса у некоторых детей.

Джули: «У меня есть такой повторяющийся дневной кошмар (как ночной, только в часы бодрствования), когда я размышляю над советами вроде “сконцентрируйся на подготовке к экзаменам”, “чем больше профильных предметов, тем лучше”, “занимайся только тем, что поможет тебе при поступлении” и т. д., – мой сын, будучи старшеклассником, часто получал такие. Теперь он уже почти совсем взрослый и иногда рассказывает о том давлении и ощущении бессмысленности, которые испытал в старшей школе, а я говорю ему о том, как сожалею. Но трудно представить, каково было бы ему, если бы он пытался противостоять системе. Это были не только увещевания от меня, его мамы. Те же установки окружали его и в компании сверстников, и среди родственников, да и вообще повсюду. Это не какая-то незначительная мелочь.

Если бы я могла вернуться в прошлое, я бы поговорила с сыном еще тогда, когда он ежедневно был вынужден часами, до самого утра, заучивать и зубрить материалы для подготовки к контрольным, после того как три-четыре часа провел на тренировке по лякроссу.

По крайней мере тогда мы могли бы друг перед другом признать, насколько это большая проблема, и ясно видеть наш путь к тому, чтобы предпринять хотя бы несколько маленьких, но конкретных шагов и сделать его невероятно хаотичную жизнь чуточку лучше.

Ему не только нужно было больше спать – требовалось больше времени, чтобы просто побыть самим собой, подростком, ребенком, которому нужно личное пространство, чтобы обдумать самые важные экзистенциальные вопросы, возникающие в этом возрасте. Такие разговоры с семьями наших пациентов, которые находятся в гуще всего этого, помогают и им, и мне самой».

А что с работой?

Мы также проводим консультации для юношей и девушек, чей рабочий график приводит к серьезному недосыпанию. Многие подростки подрабатывают в нескольких местах сразу, часто работая от 60 до 80 часов в неделю, чтобы не терять финансовую поддержку при нынешней высокой стоимости жизни. Профессии очень разнообразны – от пожарных до банковских служащих, – и рабочие часы могут легко превышать сотню в неделю.

При таком графике выспаться, чтобы быть здоровым и чувствовать себя хорошо, физически невозможно. Забудьте о занятиях спортом, посторонних интересах, о времени с близкими или просто отдыхе и веселье. Что действительно удручает в этих сумасшедших ритмах, так это то, что компании могли бы уменьшить рабочее время сотрудников и благодаря этому увеличить количество и качество продукции, получив при этом финансовую выгоду, но они этого не делают. Когда сотрудники хорошо отдыхают и живут гармоничной жизнью, их производительность и экспертность резко возрастают. Изменения в этой сфере происходят медленно. Возможно, это связано с идеей о том, что новичкам нужно страдать и показывать свою стойкость, чтобы пройти своего рода обряд посвящения. Ирония в том, что бизнес тоже страдает, если это заходит слишком далеко.

СПОРТ РАДИ УДОВОЛЬСТВИЯ

Молодежный спорт превратился в многомиллиардную индустрию: частные тренеры, высокие гонорары команд в клубах, командировочные расходы. Дети рано приобретают специализацию, проводят долгие часы за тренировками и в дороге на соревнования (что дорого обходится). Если у вас есть искреннее желание сделать это центральной частью вашей семейной жизни – это здорово. Но некоторые также признаются, что такое положение дел приводит к выгоранию и дисбалансу или что они занимаются только ради поступления в колледж. Действительно, 70 % детей перестают заниматься спортивными играми к 13 годам.

Спорт – не только для спортивной элиты. Смысл в том, чтобы практиковаться, упражняться и получать от игры удовольствие. Некоторые подростки скажут нам: «О, я не играю в бейсбол» или «Я не баскетболист». Но игры есть игры, и взрослые не обязаны их организовывать. Конечно, можно вступить в лигу рекордсменов или в международную молодежную организацию. А можно просто пойти на поле и забрасывать, перекидывать или пинать мяч с друзьями. Просто так, сами по себе!

В Корее учебная конкуренция приводит к тому, что здоровый сон стал попросту невозможен. После окончания школы многие дети отправляются к частным репетиторам, чтобы заниматься дальше, нередко возвращаются домой только к 22:00 и дома продолжают учиться. Один опрос корейских школьников показал, что в будние дни половина из них погружена в дополнительные занятия до полуночи, а большинство посещают репетитора даже по выходным и во время школьных каникул. Серьезная нехватка сна у корейских старшеклассников, которая в некоторых районах доходит до 4,9 часа в сутки, – слишком высокая цена. Особенно если учесть слишком высокий уровень самоубийств в стране. Исследования показывают, что корейские дети, которые спали менее 7 часов в сутки, в полтора раза чаще думали о самоубийстве, чем те, кто спал более 7 часов.

Существует ли способ организовать обучение так, чтобы не вредить детям чрезмерным стрессом и нехваткой сна? В Финляндии дети становятся школьниками позже (до этого все внимание уделяется игре), проходят меньшее количество предметов за раз, изучают их более пристально и долго учатся у одних и тех же педагогов, чтобы выстроить с ними отношения. Уроки начинаются с 09:00, а плановых контрольных работ меньше. В фокусе такого подхода – комплексное, глубокое мышление, а не механическое заучивание. Согласно данным исследований, пятнадцатилетние подростки в Финляндии тратят менее 3 часов в неделю на домашнее задание и при этом превосходят своих американских ровесников по всем академическим показателям. Если сравнивать уровень знаний учеников из стран с высокими образовательными рейтингами, включая страны Азии, школьники из Финляндии демонстрируют исключительно положительные результаты.

Одного взгляда на статистику ЮНИСЕФ достаточно, чтобы заметить, что в рейтингах по благополучию детей большинство верхних позиций занимают европейские страны. Нидерланды, Швеция, Дания, Канада, Финляндия, Испания, Норвегия и Германия занимают самые высокие позиции по шкале оценки общего благополучия и счастья, образования, здоровья и многих других показателей, влияющих на качество жизни. США и Великобритания – в самом низу списка.

Что можно сделать?

Выберите школу со здоровым подходом. Если у вас есть возможность выбрать учебное заведение, отдайте предпочтение тому, где уроки начинаются в 08:30 или позже (и если это возможно, поближе к дому). Там должно быть достаточно занятий на свежем воздухе, не слишком много домашних заданий и дополнительных курсов, среди которых можно выбрать что-то помимо стандартных вариантов. Словом, школу, в которой поощряют личный выбор и помнят о том, что подросткам необходимы отдых, игры и время с семьей.

Одна мама недавно рассказала нам, что в старших классах, где учится ее сын, был установлен обязательный обеденный перерыв на час. В это время родителям не разрешалось назначать репетиторов, заставлять зубрить очередной факультативный предмет или тренироваться – перерыв должен был оставаться перерывом.

Ограничьте время на домашнюю работу. Спросите учителей, сколько времени предполагается проводить за заданиями, и обсудите с ними то, как различаются это «идеальное значение» и реальность. Вместе со своим подростком выясните, что будет, если ложиться вовремя, вместо того чтобы доделывать домашку. Настанет ли конец света? Будет ли это мотивировать их и в будущем использовать свое время эффективнее, вместо того чтобы допоздна не спать? В краткосрочной перспективе отказ от домашних работ по вечерам может привести к снижению успеваемости. Однако с течением времени подросткам станет легче добиваться успехов в учебе.

Перераспределите обязательства. Подумайте о нынешних делах и обязанностях. Какие из них вы обязаны выполнять (например, работа), а какие приносят удовольствие (кружки или хобби)? Можете ли вы отказаться от чего-то из этого, чтобы жизнь обрела комфортный темп? Как нам кажется, многие дети и родители становятся счастливее, когда они выбирают одну-две основные активности, вместо того чтобы пытаться «не отставать» от окружающих (а социальные сети усиливают ощущение, что нам постоянно нужно быть всюду).

Выясните, как сон повышает вашу продуктивность. Вот вам удивительный факт о сне: хороший сон удваивает эффективность. Если вы подросток, который спит по 6 или 7 часов, вы частенько будете откладывать дела на потом, а потом тратить много часов подряд на то, чтобы справиться с домашними заданиями. Если вы спите от 8 до 10 часов, у вас больше шансов закончить домашнюю работу раньше и потратить меньше времени. А еще вы останетесь довольны результатами, потому что будете мыслить более ясно и творчески. Обратите внимание, как нехватка сна усугубляет нежелание что-либо делать. Из-за этого труднее ложиться спать вовремя, и получается замкнутый круг, разорвать который можно, только улучшив свой сон.

Не забывайте о семейной С-О-П-Р-ичастности. Ваши совместные практики, о которых мы говорили в четвертой главе (семейные ритуалы, общие игры, вылазки на природу и расслабление), очень полезны для снижения стресса и нагрузки. Однажды во время перерыва в школьных занятиях (которые из-за пандемии проходили дистанционно) Хизер помогала дочери выполнять задание. Это был проект, в котором нужно было продемонстрировать сходства и различия между богомолом и пчелой-убийцей. Благодаря 25-минутному перерыву девочка быстро справилась с задачей.

ЛАЙФХАК ДЛЯ ТРЕНЕРОВ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СОН, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ КОНКУРЕНТНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО

Сон улучшает спортивные результаты и снижает риск травм. Он благотворно влияет на многие факторы, дающие конкурентное преимущество в соревнованиях, – точность, реакцию и скорость. Именно поэтому такие спортсмены, как Том Брэди[4] и Леброн Джеймс[5], серьезно относятся к своему режиму. Благодаря исследованию, в котором участвовали атлеты из средних и старших классов, выяснилось, какая продолжительность сна наиболее эффективно предупреждает возможные травмы.

Целеустремленные дети иногда не могут устоять перед возможностью проявить себя и показать «высший класс» вне зависимости от того, в какое время и как долго придется заниматься. Но мы, будучи взрослыми людьми, которые в ответе за их благополучие, должны следить за здоровым поведением. Продумайте разумные ограничения в отношении времени тренировок – оно не должно быть слишком ранним или поздним. Хорошая новость в том, что сон способствует усвоению навыков, поэтому тренировки более эффективны, если дети хорошо спят. Поговорите со своими воспитанниками о том, как сон приносит пользу в игре; о том, как долго им нужно спать (идеальный вариант – 9 часов) и как улучшить сон, используя привычки из шестой главы.

«Знаешь что? – спросила Хизер. – Может, не пойдешь на следующий урок и доделаешь задание с этого, чтобы не торопиться?» Они пришли к выводу, что в этом действительно больше смысла. Дочь Хизер долго вырезала, клеила, раскрашивала и усердно обматывала палочки тонкими ершиками, чтобы получились фигурки насекомых. Сосредоточившись на одном проекте в течение более длительного времени, она запомнила гораздо больше информации о животных, чем если бы торопилась на следующее занятие и делала все в спешке.

Мы – родители, школьные учителя и психологи, директора, администраторы или тренеры – можем изменить ситуацию, сделав гармонию, сон и благополучие приоритетами в воспитании подростков. Найдите единомышленников среди родителей и подростков и создайте группу, чтобы способствовать изменениям в вашей школе. Присоединяйтесь к обсуждениям новых критериев при поступлении в колледж, сокращении количества экзаменационных дисциплин в вашей школе, создании менее напряженного учебного расписания. Поддерживайте кампании общественного здравоохранения, которые популяризируют идею о том, что электроника в спальне вредна и необходимо устанавливать здоровое время начала занятий в школе. Что из этого вы в силах сделать уже сейчас?

Практические рекомендации для школ и спортивных секций, ориентированных на здоровый сон

• Перенесите время начала занятий в средних и старших классах на 08:30 или позже.

• Начинайте день с прогулки на свежем воздухе, если позволяет погода.

• В классах по утрам оставляйте открытыми окна и шторы.

• Назначайте сложные занятия и контрольные на время не ранее 09:00.

• Вместе с прочими учебными программами о здоровье (например, о правильном питании) рассказывайте детям о том, каким должен быть хороший сон.

• Старайтесь не планировать тренировки, сборы, собрания команды и другие мероприятия до начала уроков и заканчивайте их не позже 19:00 или 20:00.

• Задумайтесь о кружках для выполнения домашних заданий после уроков, организуйте развивающие занятия и спортивные тренировки прямо в школе. Так семьям с работающими родителями будет проще, а время на дорогу для учеников сократится. Если ребенок будет приходить домой из школы в 16:00 или в 17:00 с уже готовым домашним заданием, позанимавшись спортом, рисованием или танцами, у него может появиться свободное время для себя и для семьи.

• Убедитесь, что у вас есть четкая политика в отношении мобильных телефонов, которая не позволяет детям пользоваться ими в учебное время, в том числе во время обеда и перемен. Настоящая коммуникация в школе помогает детям чувствовать связь друг с другом (вспомните «Витамин С» из четвертой главы).

• Если в вашей школе короткий учебный день, рассмотрите возможность начинать учиться позже, вместо того чтобы раньше заканчивать.

• Ограничьте общее количество ежедневных домашних заданий. Начальные школы могут полностью от них отказаться или делать уроки по желанию вплоть до 4-го или 5-го класса. Постарайтесь узнать, не могут ли учителя в старшей школе координироваться между собой, чтобы контрольные по математике и важные эссе не выпадали на одну и ту же неделю. Или предложите следующее: «Вот домашнее задание. Покажите мне, сколько можно сделать за 40 минут. Никаких претензий: я действительно хочу знать, как вы это делаете и сколько реально успеть».

• Выделите в школе комнату сна, куда учащиеся могут записаться на 45 минут, чтобы спокойно поспать днем или между школой и тренировками.

Часть 2. Управляем стихией: практические приемы

Глава 6. Пять привычек счастливого сна

Нет ничего важнее здорового сна. Это лучший способ для вашего тела восстановиться физически и эмоционально. Если вы можете спать девять часов, это потрясающе. Я иногда сплю даже по десять.

Леброн Джеймс

Мы созданы для сна. Так запрограммирован человеческий мозг, и влияние этого инстинкта очень велико. То, что тело человека нуждается во сне, – неоспоримый факт. Нельзя насильно уложить себя спать или «натренироваться» это делать. В самом деле, вы хоть раз пробовали заставить себя уснуть? Не получится. Сон – естественный порыв. Мы дышим, едим и спим – учиться этому нет необходимости. Сон для нас – врожденная способность, и, как и у всех живых существ на земле, у нас сразу есть к нему «инструкция».

Тогда почему же хороший сон кажется таким неуловимым и труднодоступным? Как мы могли оказаться в эпицентре кризиса общественного здравоохранения из-за базового, естественного навыка человека?

Ответ прост. Несмотря на то что сон естественен, мы, современные люди, постоянно прерываем его. Мы злоупотребляем этим настолько часто, что разучились чувствовать его особую силу. Искусственное освещение, электронные медиа, яркий свет, круглосуточные развлечения и новости, постоянно растущие рабочие нагрузки и беспокойства, нездоровая активность, школьное расписание и многое другое – все это подавляет естественную биологическую программу нашего сна. Сон никуда не делся, он ждет нас, стоит только копнуть глубже. Но мы отключены от внешних сигналов и химических «намеков» этой точно настроенной системы.

Для подростков нарушения сна – гораздо более серьезная проблема, чем для представителей других возрастных групп (и это говорит о многом). Помимо прочего, это явление уникально тем, что именно на этом конкретном этапе жизни сон подвергается атаке с разных сторон. Никто из нас не испытывает таких проблем со сном, как подростки; их трудности со сном – особенные, и бороться с ними удивительно сложно. Уникальность подростковой биологии вперемешку с вездесущими экранами, учебной загруженностью и ранними подъемами в школу – идеальный шторм, надвигающийся отовсюду сразу.

В этой главе мы собираемся научить вас методам, которые помогут вашим подросткам (а вместе с ними и вам) вернуть своему организму естественный режим здорового сна. Теперь мы знаем, как работают циркадные ритмы, понимаем, из-за чего запаздывают биологические часы и как время отхода ко сну сдвигается из-за световых стимулов и активности. Эти знания мы превратим в практические шаги: то, что мы называем привычками счастливого сна. Пользуясь ими, вы сможете раньше ложиться спать и легче засыпать, а сон станет более продолжительным и более качественным на протяжении всей ночи. В результате сократится влияние социального джетлага, повысится настроение, кожа и мышцы станут здоровее, а успеваемость и способность концентрироваться – улучшатся. Иммунная система укрепится, и защита от хронических заболеваний станет надежнее.

Прежде чем поведать вам об этих привычках, мы хотели бы разъяснить два ключевых принципа, чтобы вы не слепо следовали списку, а имели представление о механизмах, которые лежат в его основе. Так вы сможете адаптировать наши пять привычек под свою жизнь и различные обстоятельства. Никто из нас не совершенен – невозможно строго придерживаться каждой привычки постоянно. Но если вы понимаете, как это должно работать, значит, ваших знаний достаточно, чтобы вносить наиболее эффективные для своей семьи изменения и контролировать результаты.

Давайте кратко пробежимся по двум основополагающим принципам. Когда вы, ознакомившись с ними, будете читать о пяти привычках, вы увидите, на чем они строятся, как способствуют основным идеям и улучшают сон. Эти два принципа помогают объяснить, как и почему работают механизмы сна в человеческом организме. Привычки же – это действенные шаги, которые вы можете предпринять уже сегодня.

Принцип первый: палеосон. Синхронизация циркадных ритмов. Сон и в самом деле естественен, а вот современная жизнь – совсем нет. Чтобы хорошо высыпаться, стоит брать пример с древних людей. Функция сна восходит к столь ранней стадии человеческой эволюции, что по-прежнему «думает», что мы всё еще живем под луной и звездами. Без искусственного света люди, само собой, засыпали и просыпались ближе к времени заката и восхода солнца, могли адаптировать свой режим сна к смене сезонов, продолжительности светового дня и другим природным силам. (Не переживайте, мы не станем советовать вам ложиться спать в 18:00. Мы лишь рекомендуем «исправить» сон с помощью этой и других особенностей: выделять время на расслабление перед отбоем, чтобы имитировать закат, и проводить на солнце по 5–10 минут с утра.) Режим дня и химия сна у древних людей были тесно связаны с природой. Искусственный свет изменил наш распорядок в худшую сторону и уменьшил продолжительность сна, но мы в силах вернуть все обратно.

Помните, в третьей главе мы говорили о походных исследованиях, в ходе которых у подростков вдали от искусственных источников света раньше вырабатывался мелатонин и увеличивалась продолжительность сна? И о Максе, нашем бессонном герое, который страдал от недосыпа, пока не отправился в «лагерь сна»? И в том и в другом случае эффект был наилучшим благодаря прямой зависимости сна от солнечного света, темноты и естественных колебаний температуры.

Конечно, жить в палатках круглый год мы не можем, но теперь, понимая этот важный принцип, мы можем использовать его, чтобы изменить свою повседневную жизнь и режим дня. Эту концепцию мы называем палеосном – сном, близким к тому, каким он был для человека доиндустриальной эпохи. Палеосон особенно полезен для подростков, потому что, как мы проследили, они больше подвержены сдвигам в режиме сна, чем дети или взрослые.

Наши пять привычек научат подростков управлять воздействием света и режимом дня, чтобы раньше и быстрее засыпать. Все это поможет спать дольше и сохранять бодрость в течение дня. Опять же, мы не ожидаем, что подростки будут ложиться спать на закате (а в большинстве случаев даже в то же время, что и их родители). Но если мы поймем, каким природа задумывала наш отдых, мы сможем добиться синхронизации циркадных ритмов, и польза для подростков будет огромна.

Принцип второй: «пузырь сна». Создание правильной среды для сна. Мы полагаем, что сон начинается тогда, когда мы ложимся в постель, и заканчивается со звоном будильника. Но это – заблуждение, ведущее к проблемам со сном. Мы спешим, спешим, спешим, а потом пытаемся втиснуть свой сон в тесные временные рамки, чтобы наутро начать все заново. Только вот так это не работает. Процессы сна начинаются задолго до того, как мы опускаем голову на подушку, и заканчиваются намного позже. Почва подготавливается за час-два до того, как мы ляжем, потому что в это время активируется выработка химических веществ, готовящих нас ко сну. Ночью мозг готов разбудить нас в случае опасности, поэтому важно чувствовать себя спокойно и защищенно, чтобы спать крепко.

По утрам химические вещества постепенно делают нас бдительными и продуктивными. Эти процессы, происходящие до, во время и после сна, зафиксированы в нашей ДНК и связаны с периодами захода и восхода солнца, сменой температуры и другими природными циклами.

Чтобы расслабление перед сном и утреннее пробуждение приносили пользу, мы познакомим вас с идеей «пузыря сна». Ее суть в том, что учитывать необходимо не только действительное время ночного сна, которого вы хотите добиться, но и все то, что необходимо делать до и после него. Подготовка ко сну, тишина и спокойствие в течение ночи, физические и ментальные события, с которых начинается ваш день, – все это составляет «пузырь сна».

Как мы выяснили в пятой главе, слишком раннее начало школьных занятий – норма жизни для многих учеников. Пока мы работаем над тем, чтобы это изменить, ложиться спать раньше – единственный возможный для подростков способ восстановить важнейшие часы сна. Вся суть в том, чтобы помочь детям установить здоровый режим и легче засыпать по вечерам (ведь для многих, как только они заснут, даже грохот отбойного молотка посреди спальни не помеха).

ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ VS ЛЕЧЕНИЕ НАРУШЕНИЙ СНА

Нарушения сна, такие как бессонница, нередко требуют более систематического и контролируемого лечения, например когнитивно-поведенческой терапии. Обязательно поговорите с педиатром или со специалистом по сну, если ваш подросток продолжает испытывать трудности и долго не может заснуть даже после того, как несколько недель выполнял рекомендации из этой главы. Помимо работы над подходящими для сна средой, временем и режимом клиническое лечение бессонницы часто подразумевает также помощь в изменении моделей мышления и ассоциаций, связанных со сном. Все это делается точно направленными способами под руководством врача.

«Пузырь сна» жизненно необходим, потому что подростки не могут «просто так» заставить себя спать, если в один прекрасный день лягут пораньше и как следует постараются. Подобные попытки заканчиваются тем, что ребенок будет просто лежать, неспособный уснуть, и испытывать сплошное разочарование. Сформировать «сонный пузырь» помогают все пять привычек, особенно если выделить время для вечернего отдыха, соблюдать как можно более регулярный режим сна, избавиться от «похитителей сна» в вашей комнате и начинать день с полезной рутины. Все это поможет подросткам легко и естественно засыпать раньше и сделает сон на протяжении всей ночи более качественным.

Пять привычек счастливого сна

Пять привычек (принцип «УСНУТь») скорректируют ваше ежедневное поведение и распорядок и помогут синхронизировать их с естественными ритмами сна, облегчить засыпание, а также улучшить продолжительность и качество сна. Вот эти пять привычек.

1. У – Установите режим сна.

2. С – Создайте для себя три ритуала на каждый день.

3. Н – Не оставляйте в комнате «похитителей сна» (или, как их еще называют, бесполезные «ассоциации на засыпание»).

4. У – Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру.

5. Т – Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше.

Пять привычек работают в связке, поэтому чем больше этих аспектов жизни вы измените и исправите, тем лучше будет результат. Когда вы целенаправленно заполните свой «пузырь сна» с помощью этих пяти шагов, вам не понадобятся сложные фокусы, уловки, сонные трекеры или другие гаджеты, чтобы хорошо спать. Сон будет регулироваться сам собой. Вы почувствуете, что ложиться стало легче, а сон стал более продолжительным и качественным. Каждый вечер, погружаясь в свой «сонный пузырь», вы будете чувствовать себя менее напряженно и обретете гармонию с естественными ритмами вашего тела, что сделает ваши циклы сна гораздо более здоровыми.

Привычка № 1. Установите режим сна

Не забывайте: как мы узнали из третьей главы, в вашем мозгу есть собственный часовой механизм, поэтому, если вы установите постоянное время отхода ко сну и постоянное время пробуждения, засыпать и сохранять крепкий сон будет заметно легче. Кроме того, это заложит основу для дневной бодрости и продуктивности. Наш взгляд на вещи, настроение, способность концентрировать внимание и учиться, принимать решения и творить – все это станет лучше. Недавнее исследование, проведенное среди молодых людей, показало: большая продолжительность сна связана с более позитивным настроем. Однако вот что интересно: оказалось, что постоянство режима сна играет не меньшую роль, чем его продолжительность.

Внутренние часы постоянно отслеживают свет, питание, активность и социальные сигналы, чтобы синхронизировать работу систем нашего организма. Они фиксируют, во сколько мы засыпаем, просыпаемся, видим солнечный свет, едим, общаемся с друзьями, смотрим в телефоны, занимаемся спортом и расслабляемся. Если вся эта активность (особенно та, что относится ко сну, пробуждению, солнечному свету и еде) приходится на одно и то же время каждый день, наши ритмы, настроенные на цикл из 24 часов, это время запоминают. Они начинают предугадывать, что мы будем делать дальше, и помогают, посылая нам химические сигналы в нужное время суток. Когда вы просыпаетесь в 07:00, а через час-другой получаете порцию солнечного света, его замечают особые клетки ваших глаз, и информация об этом проходит по зрительному нерву к главным часам мозга, чтобы тот мог понять: «Сейчас утро». Ваш мозг регистрирует это время и запускает последовательность гормональных сигналов, которые делают вас бодрее в последующие дни (а еще помогают вам настроиться на сон вечером). Если вы создаете вокруг себя темную обстановку и каждую ночь засыпаете примерно в одно и то же время, ваши внутренние часы запоминают его и планируют повышение выработки мелатонина согласно этому графику. Это значительно облегчает засыпание в последующие ночи. Регулярность вашего сна и бодрствования увеличивает силу химических стимуляторов бодрствования и сонливости.

Если же, наоборот, постоянно менять время сна и пробуждения, внутренние часы собьются и сигналы станут слабее. Когда вы не ложитесь спать вовремя, мозг думает, что что-то случилось, из-за чего возникает тревожность. Этот алгоритм – принцип мозга пещерного человека, которому важно сохранять бдительность. Ему кажется, что у бодрствования в столь поздний час должна быть особая причина: возможно, вас преследуют или рядом опасность. Выработка мелатонина подавляется, а гормонов стресса, напротив, становится больше – ради вашей защиты. Получается, из-за того что вы поздно ложитесь спать или постоянно делаете это в разное время, вам гораздо труднее погрузиться в сон, когда вы наконец ложитесь. Связь с биологическими ритмами теряется, вы переутомлены, но при этом неожиданно активны. Неудивительно, что с постоянным режимом мы чувствуем себя лучше и здоровее, ведь органы и клетки по всему телу работают по 24-часовым циклам.

ДОБАВКИ С МЕЛАТОНИНОМ И ДРУГИЕ СРЕДСТВА ДЛЯ СНА

Использование снотворных под руководством надежного врача возможно, и вам следует поговорить об этом со своим педиатром или специалистом по сну как о временной мере, если это необходимо. Однако у большинства людей естественная химия организма очень сильна: если изменить привычки сна, будет вырабатываться достаточно собственного мелатонина. Если ваш подросток и правда испытывает проблемы со сном, спросите у своего врача, не лучше ли сначала получить четкое представление о его естественной способности ко сну, используя стратегии, описанные в этой главе, прежде чем приступать к лекарственной терапии.

Теперь проверим, насколько это реально: регулярность, мягко говоря, одна из самых сложных вещей для подростков. Начнем с того, что раннее начало занятий в школе заставляет многих учеников просыпаться тогда, когда их мозг еще биологически настроен на сон, поэтому они вынуждены следовать внешнему расписанию, которое не синхронизировано с их внутренним (что приводит к социальному джетлагу). Кроме того, в выходные дни многие подростки включают «режим вампира» – могут тусоваться с друзьями или играть в видеоигры до самого утра (помните, технологии с огромной радостью покушаются на часы задержки сна у подростков). Наутро после того, как подросток засиделся допоздна, он глубоко спит, в то время как родители уже встали, чтобы приготовить завтрак, почитать газету и начать свой день. Пока младшая сестра с 09:00 играет в футбол, он находится в фазе быстрого сна, где видит яркие, детализированные сновидения. Проснувшись наконец в 11:00, он завершает полный цикл ночного сна. Но теперь его внутренние часы не позволят вечером заснуть пораньше, ближе к положенному времени, а значит, замкнутый круг джетлага продолжит набирать обороты.

Распределяя время в рамках существующего школьного расписания, мы можем и не достичь идеального распорядка, но наша главная задача – хотя бы сделать его лучше. Помните, что даже тридцатиминутный сдвиг имеет большое значение и нам под силу добиться положительных изменений. Каждый шаг в сторону здорового режима сделает вас счастливее, здоровее и продуктивнее.

Отбой, будильник и дилемма сна: формулы для времени отбоя и подъема

В средней школе мы рекомендуем отсчитывать часы сна в обратном порядке от момента пробуждения по будням: как минимум 9 часов, в идеале – 10.

Средняя школа

Ложимся спать за 9–10 часов до будильника

В старших классах отсчитайте минимум 8 часов, а в идеале – 9.

Старшие классы

Ложимся спать за 8–9 часов до будильника

Примечание. Если ваш подросток только перешел в старшую школу, поставьте перед собой задачу ориентироваться на формулу средней школы. Это во многом будет зависеть от того, во сколько начинаются уроки, и того, как ребенок добирается до школы. Если удастся это сделать, вы достигнете золотого стандарта здоровья и благополучия. После постоянного сна по 9 часов подросток обязательно почувствует себя сильнее, быстрее, а еще – бодрее и продуктивнее. Друзья и учителя вашего ребенка смогут отметить, насколько он быстро реагирует и соображает. И что не менее важно, он станет успешнее и увереннее, ощущая на себе все эти преимущества.

Выключайте свет тогда, когда действительно почувствуете сонливость

Да, мы хотим, чтобы ваши дети и вы засыпали вовремя, но еще мы хотим, чтобы вы все ложились спать сонными. Когда вы начнете применять на практике новый режим сна, старайтесь сдвигать время отбоя постепенно – на 10 минут каждый вечер, пока не добьетесь желаемого распорядка. Это нужно, чтобы не лежать в постели без сна, чувствуя себя подавленными.

О подготовке ко сну и брокколи

Создать режим сна и защищать его – настоящая спасательная операция. Наряду с правильным распорядком дня и другими полезными привычками регулярное время отхода ко сну повысит уровень «сонного гормона» мелатонина и снизит температуру тела, а это – ключи к легкому засыпанию и глубокому сну. Если все это кажется вашему подростку скучным, позвольте ему прислушаться к нашему совету. Да, совет ложиться спать вовремя звучит как что-то занудное, о чем нам всем твердили с детства (а еще есть брокколи, например). Но представьте себе, если бы ваша кожа вдруг засияла, мышцы стали сильнее, вы стали выше и быстрее, а мир – ярче? И это – преимущества постоянного времени сна. Ничего скучного!

Мы не можем перенести начало уроков или в одночасье уменьшить объем домашних заданий в старшей школе по щелчку пальцев (а поверьте, очень хотелось бы. Но вот сделать здоровый сон своим приоритетом и установить режим – вполне в наших силах.

Но не спешите: вам необязательно сегодня же вечером в 21:30 отправляться в кровать и в срочном порядке пытаться уснуть (только если вы не устали, конечно). Если вы будете рано ложиться и все – это может привести разве что к разочарованию (ведь вы не практиковали вместе с этим другие привычки из этой главы). Регулярное время пробуждения, утреннее солнце, здоровое поведение в дневное время, распорядок дня, полумрак в комнате и своевременный перерыв в использовании девайсов – залог того, что режим сна будет работать как следует. Не забывайте: сон начинается задолго до того, как вы ложитесь.

Вне всяких сомнений, подростку, который должен рано вставать в школу, непросто засыпать в одно и то же время. Но вместе с тем это еще и потенциальная перемена к лучшему. Конечно, бывают случаи, когда привычное время отхода ко сну сдвигается по исключительным причинам (нужно было закончить школьный проект, например, или сходить на позднюю тренировку), но и тогда вы скорее ляжете спать позже, чем останетесь совсем без сна.

Цель в том, чтобы придерживаться режима сна даже на праздниках или в выходные, с колебаниями не больше часа (см. ниже). Когда дети учатся в средних классах или только переходят в старшие, родителям имеет смысл по-прежнему в чем-то контролировать их время сна или по крайней мере оказывать на него какое-то положительное влияние. Однако они часто постепенно теряют власть над этим аспектом жизни, когда их дети оканчивают среднюю школу или поступают в колледжи. Но и на этом этапе взрослые еще могут обеспечивать здоровый сон, формировать здоровые привычки в использовании технологий и разговаривать со своими подростками, чтобы повышать их мотивацию.

Время пробуждения: приветствуем солнце и нажимаем «пуск»

Просыпаясь, мы видим солнце, завтракаем, начинаем общаться с семьей или друзьями, и эти действия запускают наши внутренние часы. Уровень мелатонина снижается, увеличивается выработка активирующего вещества – кортизола. В оставшуюся часть дня наши бдительность, способность решать проблемы, чувство голода, активность и многие другие функции мозга и тела будут синхронизироваться благодаря этому сигналу «пуск». Время пробуждения тоже напрямую связано с тем, насколько легко мы засыпаем.

СВЕТОТЕРАПИЯ

Светотерапия используется для улучшения сна подростков – в частности, когда он сильно отложен (то есть ребенок очень поздно засыпает и с трудом просыпается утром). Она представляет собой воздействие на человека с помощью световых волн определенной длины в течение некоторых отрезков времени в то или иное время суток. Когда глаз воспринимает свет, сигнал проходит по зрительному нерву к супрахиазматическим ядрам, сообщая мозгу, что наступило утро. Воздействие яркого света используется тогда, когда подростки просыпаются, и в некоторых случаях время пробуждения (и процедуры соответственно) постепенно сдвигается все раньше и раньше, чтобы циркадные ритмы «усваивали» это новое время и менялись. Так последовательно восстанавливается и закрепляется более раннее время пробуждения и более раннее время отхода ко сну: подростковому мозгу становится легче усвоить этот паттерн. Большинство подростков могут достичь этого эффекта с помощью солнечного света. Однако если они не заинтересованы в этом или не имеют такой возможности (например, из-за климата или потому, что это не соответствует их условиям жизни), вместо естественного света можно использовать портативные и даже карманные устройства. Светотерапия переустанавливает внутренние часы и способствует бодрости, а в долгосрочной перспективе может работать как антидепрессант.

У подростков время пробуждения в основном определяет школа. Оно устанавливается в зависимости от того, когда начинаются уроки, как дети добираются до школы, какие утренние обязанности выполняют и сколько времени им требуется на сборы. Хорошо, если нужно просыпаться в 07:00 (хотя 08:00, вероятно, было бы самым естественным вариантом). Если же приходится просыпаться в 06:00 и долго не спать по вечерам, ситуация может быть непростой. Мы знаем множество подростков, которые просыпаются в 05:00 – это и вовсе опасно.

Недолгие и приятные утренние ритуалы, 5–10 минут на утреннем солнце помогут сделать привычное пробуждение намного эффективнее.

Сопротивляйтесь заманчивой возможности отоспаться

По выходным и в праздничные дни велик соблазн допоздна не ложиться, а потом восполнить потерянные часы сна, хорошенько выспавшись. Но если слишком увлечься, можно заметно усугубить джетлаг и сделать свое утро понедельника особенно трудным. Каким бы притягательным ни был субботний утренний сон, впоследствии мы рискуем потерять больше. Раз уж в течение недели очень немногие старшеклассники следуют «золотому стандарту» продолжительности сна, лучший вариант – разбить на части эту разницу во времени и досыпать понемногу: так, чтобы не сбить биологические часы. Для большинства детей среднего и старшего школьного возраста будет достаточно одного лишнего часа по утрам, чтобы насладиться преимуществами полноценного ночного сна, не отходя при этом слишком далеко от распорядка учебной недели.

Если у вашего подростка экстремальный график, который вынуждает его значительно недосыпать в будни (нельзя игнорировать реальность: у некоторых старшеклассников уроки начинаются слишком рано, а обязанностей слишком много), ему может быть полезно поспать в выходные на один-два часа дольше. Проследите, сможет ли ваш подросток день за днем сдвигать время сна и пробуждения на 15 минут раньше, чтобы подготовиться и легче перестраиваться на школьный распорядок после выходных и праздников.

Для процессов синхронизации мозга и засыпания чрезвычайно важно соблюдать режим в выходные и на каникулах и проводить каждое утро по 5–10 минут под солнечными лучами. С июня по август подростки могут перейти на «летнее расписание», которое больше соответствует их внутренним ритмам. Не стоит забывать, что из-за долгого утреннего сна заснуть по вечерам становится труднее, и порочный круг все сложнее разорвать. Мы часто рекомендуем подросткам найти летнюю работу или поехать в лагерь, где нужно вставать по утрам и выходить на улицу, если по вечерам они испытывают трудности со сном. Благодаря этому ребята могут привести в порядок и организовать свой режим сна и бодрствования. Загляните сюда, чтобы получить несколько советов об утреннем освещении: они могут быть полезны и в выходные.

Как правило, мы не рекомендуем дневной сон детям от 5 до 15 лет, потому что он может затруднить засыпание ночью и способствовать усилению социального джетлага. После 15 лет, если уроки в школе начинаются очень рано, а за ними следуют тренировки и огромное количество домашних заданий, нехватка сна может накапливаться до такой степени, что без тихого часа не обойтись. Подробнее о перерывах на сон читайте в шестой главе.

Давайте обобщим все сказанное и рассмотрим расписание, включающее выходные.

Средняя школа

Ложимся спать за 9–10 часов до будильника

Старшие классы

Ложимся спать за 8–9 часов до будильника

* Если ваш подросток ложится позже этого времени по субботам, то попробуйте придерживаться этого расписания хотя бы утром в воскресенье – так пробуждение в понедельник вызовет меньший стресс. Обратите внимание, что мы также предлагаем время пробуждения в 08:30 для старшеклассников, которые в течение недели должны вставать в 06:00, поскольку это слишком раннее время, и мы рекомендуем таким образом восполнять утраченный сон, но не отклоняться от внутренних часов слишком сильно. В такой ситуации можно также вставать в 09:00 по субботам и в 08:00 по воскресеньям, чтобы быть готовым к началу учебной недели.

Самые простые будильники

Старый добрый будильник со стрелками – ключ к здоровому сну каждого члена семьи. Он необходим для того, чтобы в спальнях не было лишних девайсов. Лучшие будильники должны отвечать следующим условиям.

• Темный в ночное время (без подсветки). Казалось бы, мелочь, но это и в самом деле важно. Свет посылает в мозг сигналы о том, что пора просыпаться. Если ночью вы проверяете время или отвлекаетесь на свечение и цифры, вероятнее всего, это активирует ваш мозг. Найдите часы, которые остаются темными всю ночь.

• Тихий и без лишних функций. Ваш будильник должен быть простым и тихим, без подключения к интернету или чему-либо еще, без интересных «фишек». Присмотритесь к моделям с минималистичным дизайном и простым функционалом. Нам нравятся аналоговые часы со стрелками (а не цифровые), потому что они обычно проще и не имеют подсветки. Всматриваться в цифры по ночам – слишком большая нагрузка для вашего мозга, это может вызвать тревогу и бессонницу.

• С возможностью установить сигнал для подготовки ко сну. В идеале вам нужны часы, на которых можно настроить два будильника. Один из них вы можете использовать в качестве оповещения о том, что пора начинать расслабляться перед сном и убирать гаджеты, а второй – для пробуждения. Таким образом, вы установите понятные внешние сигналы, вовремя избавитесь от экранов в спальне и обретете надежный способ тренировать свои внутренние часы.

• С глаз долой… Не нажимайте кнопку «отложить». Дремота не даст вам качественного сна и может нарушить режим. Вы не станете чувствовать себя бодрее и организованнее, когда наконец встанете с постели. Гораздо лучше поставить будильник на тот момент, когда вам действительно нужно подниматься (вместо того чтобы ставить его пораньше, и постоянно откладывать пробуждение). Если отказаться от кнопки «отложить» слишком трудно, поставьте будильник на комод или полку в другом конце комнаты – так вам придется вставать с кровати, чтобы его выключить.

Сын Хизер, который учится в средней школе, любит читать перед тем, как выключить свет и лечь спать. Она купила ему комфортную для сна лампу для чтения, которая не излучает ни синего, ни белого света (они подавляют выработку мелатонина и откладывают желание спать). Муж Хизер заказал сыну таймер без подсветки, который специально сделан простым и скучным, всего с одной функцией. Это позволяет подростку решить, как долго он будет читать (обычно 15–30 минут), и после этого не забыть, что пришло время выключать свет. Получается, ему не нужен телефон или любые другие часы, чтобы знать, когда пора ложиться. Это решение особенно полезно для тех, кто не пользуется будильником.

Приоритеты и тайм-менеджмент

Чрезмерный объем домашних заданий и множество занятий (а часто и поздние тренировки, игры, собрания, работа и мероприятия) могут привести к тому, что здоровый график сна будет математически невозможен. Один первокурсник рассказал нам, что принял решение не пытаться попасть в баскетбольную команду своего колледжа, потому что это было бы утомительно физически и морально и отняло бы много времени. Решение было непростым, но в конечном счете оно сделало его счастливее. Парню нравятся компьютерные технологии, и он сосредоточился на них (в колледже он изучал информатику). Спорт полезен во многих отношениях (для физического и морального состояния, социализации и самодисциплины, для развития навыков, которые останутся с вами на всю жизнь), но подростки не в силах делать все и сразу. Если не формировать поведенческие модели и не пропагандировать сбалансированный образ жизни и заботу о себе, можно довести их до бессонницы и болезненного состояния. Энергичный восьмиклассник, семья которого часами добиралась до стадиона, чтобы поиграть в бейсбол (который они все просто обожали), пожаловался нам, что ему тяжело дается учеба. Мы предложили отказаться от дополнительных силовых тренировок, на которые он спешил каждый вечер. Само собой, он стал больше спать, чувствовать себя здоровее и лучше справляться с домашними работами (примечание: на чемпионате он поразил всех двойным хоум-раном).

Если у вас плотный график, небольшие сдвиги по времени могут иметь большое значение. Какая из ваших задач самая трудная и пугающая? Может быть, есть что-то, что вы никак не решаетесь сделать? Переместите этот пункт в начало своего списка дел. Так можно сократить время на вполне оправданную прокрастинацию, которая возникает, как только мы начинаем откладывать важные планы. Помните: хороший сон повышает вашу продуктивность и эффективность. Если вы засыпаете за чтением, «вырубаетесь», пытаясь писать статью, или по нескольку дней собираетесь с мыслями, чтобы закончить проект, который планировали доделать за вечер, – вам поможет хороший сон.

Привычка № 2. Создайте три ритуала на каждый день

«Пузырь сна» для 24-часового распорядка

Что ж, давайте сделаем первый шаг внутрь нашего расслабляющего кокона. Начнем с подготовки ко сну. Не забывайте, что прелюдия ко сну необходима: нельзя просто запрыгнуть в последний вагон и надеяться, что «пузырь» сам обеспечит нам эти 8–10 часов сна, необходимые ежедневно (большая удача, если вы так можете!). Большинству из нас приходится прилагать усилия и создавать необходимые условия. В этом могут помочь три ежедневных ритуала: два вечерних и один утренний – втроем они будут укреплять «пузырь сна».

Сон необходимо поддерживать с помощью ритуалов до и после него

По своей природе ритуалы или рутинные действия предсказуемы и повторяемы. Они обеспечивают прекрасную защиту нашему «пузырю сна». Предсказуемость ритуалов полезна людям всех возрастов, особенно в плане переживаний и чувств, которые мы можем испытывать незадолго до сна. Рутина помогает избавиться от лишних мыслей и чувствовать себя спокойнее, пока мы переключаемся в режим автопилота. Нам комфортнее, когда мы знаем, чего ждать, и можем поддерживать знакомое положение вещей.

Для этого необходимы три ритуала.

1. Отдых и расслабление (за час до сна).

2. Подготовка ко сну (от 15 до 30 минут перед сном).

3. Утренняя рутина (от 10 до 30 минут после пробуждения).

Отдых и расслабление (за час до сна)

Час перед сном – то время, которое мы отводим на отдых. Он нужен для смены настроя и атмосферы и не предназначен ни для какой конкретной активности. Это время для ощущения расслабленности, которое возникает при снижении стресса, а вовсе не для долгих разговоров о финансах, планах на поступление или разбора школьных драм. Важно отказаться от вовлекающих игр, электронных писем, сообщений и соцсетей. Как отмечает исследователь сна Мэтью Уокер, вы не станете парковать машину, влетая в гараж со скоростью 90 км/час. Сама идея расслабления – прелюдия, постепенное замедление, которое необходимо для того, чтобы заснуть. Это время, когда разум может сосредоточиться на более пассивных (но все же приятных) действиях, которые помогают нам расслабиться и успокоиться. Важный аспект расслабляющих ритуалов – снижение уровня освещенности в доме. Выключите яркий свет и уберите телефоны, планшеты и компьютеры. Таким образом вы перенимаете модель палеосна, имитируя сигналы заката и ночи и постепенно погружаясь в свой «сонный пузырь».

Оба способа вечернего расслабления – успокоиться и приглушить свет – просты в исполнении, однако нужно время, чтобы они стали привычкой. Благодаря регулярным сигналам и поведенческим паттернам расслабляющие процедуры и подготовка ко сну сформируют рефлекторную реакцию.

Спокойствие и приглушенный свет позволяют нам чувствовать гармонию и безмятежность, защищая тем самым «пузырь сна». Мы отпускаем ситуацию, чтобы сон мог взять верх. Подростки склонны откладывать сон и проводить вечерние часы в бесконечной стимуляции мозга (за телефонами, компьютерами, домашними работами и общением с друзьями), поэтому для них особенно важно выделять время на отдых.

Не поддавайтесь желанию в последний раз проверить почту или прочитать сообщения, когда нужно отдыхать. Да-да, мы все видели. Совсем-совсем нельзя! Ну правда, мы серьезно. Поначалу это потребует дисциплины, как и любые другие попытки поменять привычки – например, сознательно выключать и убирать компьютер и телефон в специально отведенное место.

Сообщения никуда не денутся и наутро будут на месте. А вы сможете лучше их обдумать и действовать более эффективно. Если же вы взглянете на свой телефон «в самый последний раз», то, вероятно, увидите что-нибудь, что вас заинтересует, увлечет, заставит задаваться вопросами или разочарует – словом, будет воздействовать эмоционально. Кроме того, этот «самый последний» луч направленного света, попадая в глаза, отправит в ваш мозг сигнал «Время бодрствовать!». И вот уже ваш «пузырь сна» лопнул.

Расслабляющие процедуры очень эффективны для младенцев и маленьких детей, потому что они легко перенимают этот переход к более медленному и спокойному состоянию в семье. Их укладывают днем, вечером отправляют в кровать раньше всех, а подготовка ко сну помогает предотвратить синдром упущенной выгоды (англ. Fear of missing out; сокр. СУВ или FОMO) от активности, которая продолжается после того, как они уходят спать. У малышей возникает впечатление, что все домочадцы собираются отдыхать или ложиться в постель. Перед тем как приступить к подготовке ко сну, мы вместе с ними машем ручкой, желая спокойной ночи всем, кто остается в гостиной, на кухне или за окном, машем даже домашним животным. После этого дети позволяют своему телу погрузиться в сон, чувствуют себя успокоенными и могут отложить все дела. Они не только быстрее засыпают, но и реже просыпаются слишком рано, переживая, что могут что-то пропустить. Подросткам вечерний отдых тоже помогает справиться с синдромом упущенной выгоды.

Подготовка ко сну (от 15 до 30 минут перед сном)

У младенцев и маленьких детей подготовка ко сну самая грандиозная. Купание, пение песенок, чтение книг, обнимашки и другие вдумчивые и приятные ритуалы, которые родители тщательно разрабатывают и очень ценят. Мы замечаем, что к средним классам школы, как правило, родители становятся менее строгими в вопросах сна и дети укладываются спать сами (нередко с помощью отвлекающих или бесполезных ритуалов). К старшей школе подготовка ко сну исчезает совершенно.

Естественные науки и психология сна прямо указывают на то, что все мы, независимо от нашего возраста, лучше спим и чувствуем себя здоровее, если не пренебрегаем вечерними ритуалами. Наше тело получает сигналы, высвобождает мелатонин и начинает отключать наши системы возбуждения. Разум получает команду замедлиться, пожелать спокойной ночи друзьям и семье, отставить активные размышления и расслабиться. Предсказуемость действий, которые мы совершаем в одном и том же порядке каждый вечер, переносит ритуалы в подсознание, а это, как вы знаете из четвертой главы, – ключ к созданию новой привычки. Каждый способствующий отдыху этап нашей рутины посылает в мозг сигналы о том, что близится время сна.

Хорошая подготовка ко сну включает несколько практических задач (поставить все оставшиеся устройства на зарядку в другой комнате, приглушить свет, переодеться в пижаму, почистить зубы и умыться), а также и приятные, относительно пассивные действия (разговоры с родными перед сном, ведение дневника или чтение книги). Если ваш подросток любит принимать теплый душ или ванну перед сном, одним из последних шагов для него станет именно это. Исследования показывают, что это может помочь заснуть.

Ниже – примеры ритуалов перед сном.

МЛАДШИЕ ПОДРОСТКИ

Почистить зубы.

Переодеться в пижаму.

Сделать запись в дневнике.

Почитать книгу в постели (книга должна быть легкая, комфортная для сна).

Поговорить перед сном с родителями или другими близкими людьми, с братом или сестрой.

Выключить свет.

СРЕДНИЙ ПОДРОСТКОВЫЙ ВОЗРАСТ

Переодеться в пижаму.

Посмотреть эпизод сериала с семьей на диване.

Почистить зубы.

Пообщаться с родителями.

Почитать книгу в постели.

Выключить свет.

СТАРШИЕ ПОДРОСТКИ

Выпить чашку травяного чая и поболтать с семьей.

Принять теплый душ.

Почисть зубы.

Сделать запись в дневнике.

Послушать аудиокнигу, записи для медитации или музыку с таймером, установленным на отключение (подробнее о пассивных способах расслабиться см. ниже).

Выключить свет.

УТРАЧЕННОЕ ИСКУССТВО ЧТЕНИЯ

Чтение для удовольствия в последнее время редкость. В конце 1970-х 60 % старшеклассников говорили, что читают книгу или журнал почти каждый день; к 2016 году это число сократилось до 16 %.

Зафиксируйте свой распорядок дня. Записывая простые и понятные шаги, мы чувствуем свободу действий и способность контролировать ситуацию. Можете включить в этот список любые действия, которые приносят вам радость, – глупые, милые и приятные. Пожелать спокойной ночи питомцам, составить меню завтрака, принять горячий душ в слабо освещенной ванной, нанести маску для лица, послушать подкаст: все что угодно, если это делает повседневные ритуалы привлекательнее.

Утренняя рутина (от 10 до 30 минут после пробуждения)

По утрам нужно дать себе немного времени и мысленного пространства внутри своего «пузыря» – это значит, что не нужно сразу же подскакивать с постели, садиться за видеоигры, возвращаться к переписке или листать соцсети. Так же, как и вечером, постарайтесь дать своему разуму возможность сосредоточиться на чем-то простом, интересном или приятном, вместо того чтобы сразу погружаться в запутанные новости, учебные вопросы или общение, лопая свой хрупкий «пузырь». Многие родители говорят нам, что их дети по выходным с самого утра играют в видеоигры и просыпаются на удивление слишком рано. Хизер заметила это, когда ее дети учились в начальной школе. По этой причине она стала выделять отдельное время на еду, отдых, игры и чтение (на что угодно, лишь бы этим можно было заниматься офлайн) – и это привело к тому, что ее дети чудесным образом начали спать до положенного часа. Старайтесь находить по 10–30 минут на приятные и простые утренние процедуры, прежде чем проверять рабочие и личные сообщения. Поначалу это может показаться почти невозможным, но попробовать стоит! Новая привычка закрепится, прежде чем вы сами это поймете.

Ниже – примеры ритуалов для утренней рутины.

Плеснуть водой на лицо.

Выпить стакан воды с лимоном.

Принять душ.

Включить музыку для пробуждения.

Выглянуть на улицу и проверить погоду.

Одеться.

Приготовить завтрак и съесть его на свежем воздухе в течение 5–10 минут.

(Если вам необходимо или хочется проверить электронную почту и уведомления – вот самое подходящее время.)

Почистить зубы и нанести солнцезащитный крем.

Проверить, собран ли рюкзак, на месте ли домашняя работа и принадлежности для активного отдыха.

В выходные погуляйте с собакой, посидите на улице и запишите в дневник свои сны, уберите лопатой снег или устройте велосипедную прогулку. Все это позволит вам получить порцию полезного утреннего света.

Привычка № 3. Не оставляйте в комнате «похитителей сна»

У многих из нас, особенно у подростков, сон задерживается и подавляется из-за того, что мы называем бесполезными или отвлекающими ассоциациями на сон. Это коварный и влиятельный набор факторов, которые только и ждут, как бы заставить нас не спать допоздна или разбудить посреди ночи. Ассоциации на сон (или на засыпание) – это поведенческие и сенсорные сигналы, которые окружают нас в период, когда мы становимся очень сонными и засыпаем. Например, это могут быть чтение с экрана, разговоры или переписки с друзьями до тех пор, пока мы не «вырубимся», музыка, звуки ТВ-шоу или шум волн от звукового устройства для сна, темнота. (Можете ли вы уже сейчас понять, какие из этих ассоциаций полезны, а какие – нет?) Все, что мы делаем, видим и слышим прямо перед тем, как заснуть, становится нашими ассоциациями на засыпание. Они на удивление сильно влияют на наш сон из-за психологических и поведенческих паттернов, которые формируются в нашем сознании. Со временем ассоциации накрепко связываются с процессом засыпания, и наш организм каждый раз их ожидает. Ассоциации на сон есть у всех, независимо от возраста. Проблема в том, что многие из нас непреднамеренно закрепляют бесполезные привычки, которые мешают мысленно отключиться и заснуть, подавляют химию и ухудшают качество ночного сна.

Свои ассоциации на сон можно считать финальным шагом к засыпанию. Они включают в себя сигналы окружающей среды, такие как темнота, прохладный воздух, шум вентилятора, звуки природы или подкаста, прикосновение простыней. Кроме того, к ним относятся мысли и чувства, возникающие у вас во время засыпания. Пациенты рассказывали нам, что представляют себе, как идут в лесной поход, плавают или катаются на облаке (что полезно). Другие признавались, что беспокоятся о будущем или размышляют о прошлом (совсем не помогает). Эти сигналы окружающей среды или шаблоны мышления могут превратиться в ассоциации на засыпание, если они повторяются неоднократно.

Когда вы замечаете бесполезные ассоциации и избавляетесь от их, следующий шаг оказывается на удивление простым: полезные привычки лишены сложностей, логичны и комфорты для каждого. Сформировать здоровые ассоциации и правда очень легко, потому что сон естественен. А вот что непросто, так это избавиться от бесполезных привычек. Это может вызвать трудности, если ваш подросток (или вы сами) сопротивляетесь процессу.

Подумайте о том, чем завершается ваша подготовка ко сну и что происходит, когда вы ложитесь в постель. Сейчас мы расскажем, как понять, портят ли ассоциации ваш сон.

«Похитители сна» (бесполезные ассоциации на засыпание)

«Похитители сна» затрудняют контроль над естественным сном и повышают вероятность пробуждения ночью.

1. Побудительные сигналы, нарушающие принцип палеосна. Свет посылает нашим внутренним часам призывы: «Настал день!» Телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры и электрическое освещение в доме подавляют сон, потому что свет заставляет мозг думать, что еще не время для мелатонина. Заснуть становится сложнее: вам просто не хочется спать. Как вы помните, в третьей главе мы уже говорили, что подростки биологически более склонны к позднему засыпанию из-за задержки циркадных ритмов и чувствительности к свету. И светодиодная лента в спальне, и мерцающий экран телефона – все это лишает их сна. Пятнадцатилетний подросток недавно рассказал нам, что во время пандемии перенес компьютер в свою комнату, чтобы учиться, но вскоре обнаружил, что его компьютерная мышь светится и переливается, мешая ему спать. Отличное открытие, надо сказать: так он распознал «похитителя сна».

2. Все, что вас увлекает. Ассоциации на засыпание, которые стимулируют мыслительный процесс, заинтересованность и эмоции не дадут вам уснуть. Все, что вызывает у вас тревогу, злость, грусть, любопытство, возбуждение, страх или ревность, препятствует сну, в то время как тело действительно хочет спать. Переписки, пролистывание страниц в социальных сетях, видеоигры – все это отвлекает внимание и откладывает время сна, нередко даже на несколько часов. Эти интерактивно-вовлекающие развлечения втягивают нас в цифровой поток, идеально выверенный с помощью алгоритмов. Технические компании используют их, чтобы мы не могли оторваться и не замечали течение времени. Подростки, которые испытывают трудности с засыпанием из-за негативных моделей мышления, часто обращаются к видеоиграм и социальным сетям, чтобы отвлечься и заснуть. Проблема в том, что эти факторы в конечном счете еще больше задерживают сон, потому что увлекают нас и приводят в состояние потока, которое не дает остановиться. О пассивных способах отвлечься читайте ниже, а об инструментах для релаксации – в Приложении.

3. Фокус на внешнем мире. К «похитителям» также относятся ассоциации на засыпание, которые заставляют нас выходить за пределы своего мира, вместо того чтобы дать волю нашей естественной способности расслабляться самостоятельно. Как и в случае с вовлекающими ассоциациями, большинство примеров здесь связано с использованием электронных устройств перед сном. Если подростки, забираясь в кровать, листают соцсети, играют, смотрят ролики или общаются с друзьями по видеосвязи, они засыпают в состоянии активности, не переставая размышлять, беспокоиться, пытаться держать под контролем внешний мир. Так заснуть гораздо сложнее. Более того, это может стать причиной ночных пробуждений: засыпая таким образом, они могут инстинктивно тянуться к телефону, думать об играх, видео или своих разговорах. С присутствием ассоциаций, направленных на окружение, наш сон откладывается, становится обрывочным, коротким и недостаточным, а хрупкий «пузырь сна» лопается.

4. Различия между временем подготовки ко сну и серединой ночи. Если, засыпая, вы окружены светом, звуками, новостями, сообщениями и активностью, вы, вероятно, проснетесь ночью: мозг заметит, что что-то изменилось. Пункты 2, 3 и 4 неразрывно связаны, ведь, когда мы засыпаем, будучи вовлеченными во что-то внешнее, а позже ночью ситуация меняется, резкая перемена чаще всего нарушает сон. Это может быть невольная мысль о том, что вам пришло сообщение, беспокойство по поводу того, что друг сказал вам перед сном, неожиданное прозрение в отношении видеоигры или изменение звука и света от включенного телевизора или музыки. Такое пробуждение может вызвать приступ беспокойства. Оно нарушает наш сон, и снова заснуть становится еще сложнее. В рамках наших естественных циклов сна мы частично просыпаемся примерно каждые 90 минут на протяжении всей ночи. Такие моменты редко запоминаются, потому что они мимолетны. Однако если в игру вступают вредные ассоциации сна, эти краткие частичные пробуждения могут превратиться в полноценные, когда вы просыпаетесь и широко открываете глаза. Представьте себе сцену из фильма, в котором главная героиня теряется в глуши. Вокруг темнеет, и в конце концов она засыпает, свернувшись калачиком под деревом, дрожа от ужаса. В предрассветный час она обязательно резко садится, проснувшись, мгновенно возвращаясь в это возбужденное, испуганное состояние. Конечно, эта ситуация более экстремальная, чем если вы ложитесь спать после напряженной игровой сессии или даже после того, как помогли другу разобраться с его проблемами. Но реакция мозга аналогична.

Чрезвычайно важно обнаружить «похитителей сна» и избавиться от них. Как только вы это сделаете, у вас могут сформироваться полезные ассоциации на засыпание. В списке ниже вы найдете несколько таких примеров. Полезными ассоциациями будут те, которые способствуют палеосну (темнота и прохладный воздух), заставляют заскучать (звучит забавно, но ведь цель – не стимулировать активность), не направлены во внешний мир и постоянны. Вы сразу поймете, что мы имеем в виду, сравнив следующие два списка.

Полезные ассоциации на сон

• Темная, прохладная комната

• Тактильные ощущения от одеяла, подушек, позы

• Тишина, звуки природы или легкий шум

• Простор для мыслей, идей и воображения

• Простая медитация или дыхательные упражнения для расслабления

• Пассивные способы отвлечься: прослушивание определенной музыки, подкастов или аудиокниг (если вы этим пользуетесь, не забывайте выключать их перед засыпанием – подробнее см. ниже)

• Удобная пижама и комфортное постельное белье

Ассоциации, которые никак не помогают

• Свет

• Телефон в комнате, под рукой или на подушке во время засыпания

• Видеоигры

• Отправка и получение сообщений и электронных писем прямо перед сном

• Пролистывание ленты в соцсетях или чтение свежих новостей незадолго до сна или прямо перед ним

• Просмотр видеороликов или подобные занятия

• Видеочат с друзьями

• Чтение с экрана телефона

• Эмоциональные разговоры незадолго до сна или в постели

• Напряженные, пугающие или неприятные видео, фильмы или телевизионные программы – как перед сном, так и во время того, как вы засыпаете

• Сон на диване или в любом другом месте, кроме кровати

• Звуки, которые меняются или выключаются, пока вы спите

Определите те ассоциации сна, которые больше всего подходят именно вам. (Джули нравится делать расслабляющие дыхательные упражнения в очень темной, прохладной комнате, используя много подушек, чтобы устроиться поудобнее. Хизер включает вентилятор и лампу для чтения, а затем закрывает книгу, взбивает свою любимую подушку и ложится сбоку от нее, натянув одеяло на ухо.)

Полезные ассоциации сна сообщают мозгу, что ничего интересного, тревожного или увлекательного не происходит. Все нормально, все улажено, нет причин для волнений, и мы в безопасности. С делами на сегодня покончено. Благодаря такому поведению мозг позволяет себе высвобождать химические вещества, необходимые для сна. Полезными ассоциациями на засыпание могут быть ваша любимая подушка, шум вентилятора или звуки дождя из колонки, маска для глаз, размеренные мысли или медитация. Они помогают сфокусироваться на самоуспокоении, а не на внешних заботах или активностях, и соблюдать эти ритуалы несложно. Например, закрыть книгу, взбить подушку, принять любимую позу для сна и подумать о чем-то простом минут десять. Полезные ассоциации остаются неизменными на протяжении всей ночи – как темнота или звук вентилятора, которые продолжаются непрерывно до самого утра (в отличие от телешоу, включенного в качестве фона).

Подросткам, которые чувствуют, что их сознание на взводе, может понадобиться немного больше усилий, чтобы отключить внутреннюю «болтовню». Давайте посмотрим на некоторые способы, которые помогут им успокоить свой разум, сохраняя при этом только полезные ассоциации на сон.

Пассивные способы отвлечься: можно ли считать, что они нарушают сон?

Кажется хорошей идеей перед сном послушать музыку, медитации или подкаст. Но и эти действия могут превратиться в «похитителей сна». Большинству из нас вместо этого стоит завести привычку заканчивать день, например, звуками дождя или чтением бумажной книги. Однако некоторым подросткам, у которых мозг находится в состоянии возбуждения, бывает непросто успокоиться и ощутить сонливость – им подобные практики могут быть полезны.

Для начала мы рекомендуем попробовать медитацию или приемы релаксации (см. Приложение). Если вам требуется дополнительная помощь, вы можете задуматься о пассивных способах отвлечься. Например, о чем-то вроде аудиокниги, подкаста или музыки. Чтобы понять, полезны ли они, нужно определить, не слишком ли они вас напрягают или затягивают, не вызывают ли вдохновения или эмоциональных всплесков, можно ли их слушать в темноте. Именно поэтому любимая музыка подростка зачастую не лучший выбор, а вот инструментальные композиции или какие-то легкие старые песни могут подойти. Вспомните, какую музыку вы слушаете во время пробежек или собираясь в дорогу. Такие треки наполняют энергией. А теперь представьте полную им противоположность – это и будет подходящая музыка для пассивного отдыха. Отвлечься от постоянных разговоров с самим собой, размышлений и переживаний помогут монотонный подкаст о чем-то, что никак вас не касается (например, о том, как пчелы общаются в танце), или аудиокнига без напряженного сюжета. Мы слушали подкаст двух авторов, которые просто читают каталог Ikea, или просто чью-то болтовню без особой сюжетной линии – все то, что может показаться скучным. Более современный вариант – ASMR (АСМР, от англ. Autonom Sensory Meridian Response – автономная сенсорная меридиональная реакция). Смотреть по ночам АСМР-видео мы не советуем, а вот аудиодорожки таких записей, кажется, некоторым помогают. Как мы выяснили в четвертой главе, пассивные способы отвлечься в идеале не должны быть связаны со смартфоном или любым другим девайсом, с которого можно читать личные сообщения, заходить в соцсети и использовать любые другие связи с внешним миром. Лучше всего выключать гаджеты сразу, как только вы почувствуете сонливость.

Может потребоваться время для проб и ошибок, чтобы найти идеальное пассивное отвлечение, но, если вы засыпаете в течение 10–15 минут, это хороший знак. Существует бесконечное множество подкастов, историй, музыки и руководств по медитации, специально предназначенных для того, чтобы помочь заснуть. Если ваш подросток ищет такой способ расслабиться, он может экспериментировать, пока не найдет то, что подходит именно ему.

Пассивное отвлечение может стать финальным шагом ваших расслабляющих процедур (согласно привычке № 2). Оно создаст столь важный мостик между вашими чрезмерно увлекательными активностями и засыпанием. Лучшая часть этих привычек состоит в том, что пассивные способы развлечь себя приносят удовольствие и вы можете с нетерпением ждать их каждый вечер.

Если вы обнаружите, что ваш разум начинает метаться, когда вы пытаетесь заснуть, может быть полезно сделать запись в личном дневнике или на доске перед тем, как готовиться ко сну. Загляните в Приложение, чтобы узнать о других медитативных и дыхательных практиках, которые помогают расслабиться. Если вы просыпаетесь посреди ночи, попробуйте использовать дыхательные упражнения или медитацию. Еще вы можете попробовать легкую растяжку, чтобы «перезагрузить» свое тело. Подробнее об этом вы прочтете в разделе с ответами на вопросы в конце главы.

МАГИЯ КРЕПКОГО СНА

Когда мы учим родителей младенцев и детей младшего возраста, как улучшить ассоциации сна, сон ребенка часто становится крепче всего за три ночи. Раз за разом мы становимся свидетелями того, как малыши, которые еще недавно просыпались каждые 60 минут, начинают спать по 12 часов без перерывов. Это изменение происходит так быстро во многом из-за того влияния, которое оказывает смена ассоциаций на засыпание. Примерно с шестого месяца жизни младенцы хорошо засыпают сами, но родители нередко продолжают кормить, убаюкивать, укачивать или носить их на руках до тех пор, пока ребенок не уснет, чтобы потом положить его в кроватку и тихонько, как ниндзя, выскользнуть из комнаты. Все это создает бесполезные ассоциации на засыпание. Почему эта милая привычка, исходящая исключительно от благих намерений, может быть вредна? Потому что ребенок ложится спать с ощущением психологической зависимости, он ищет поддержки и полагает, что родитель будет рядом всю ночь. Позже, когда малыш погружается в полусонное состояние, он чувствует себя растерянным и беспомощным, а родителя рядом уже нет. Тогда он просыпается окончательно. Начинает плакать, и взрослый возвращается, чтобы снова провернуть свой успокаивающий трюк. Получается, что ребенок не использует естественную способность успокаиваться самостоятельно, и все повторяется по кругу. Наш подход состоит в том, чтобы сместить фокус в сторону полезных связанных со сном привычек. В случае с младенцами к таким привычкам относится все то, что они делают в момент засыпания без внешней помощи, и то, что одинаково доступно им в течение всей ночи: удобная поза для сна, посасывание пальчиков, любимые мягкие игрушки, возможность побыть наедине со звуками и своими детскими мыслями. Во время сна они чувствуют себя спокойнее и могут неосознанно тянуться к этим естественным действиям, при этом чаще всего не просыпаясь.

Это может показаться странным, но, будучи подростками и взрослыми, в вопросах сна мы не так уж сильно отличаемся от младенцев. Конечно, никто нас не убаюкивает (по крайней мере, мы таких историй не знаем), не читает нам сказки на ночь, не крадется из нашей комнаты. Но мы тоже создаем собственные полезные или бесполезные ассоциации, и они оказывают столь же сильное влияние на наш сон.

СИГНАЛ «ПОРА СПАТЬ» ДЛЯ ВАШЕГО МОЗГА, НАСТРОЕННОГО НА ПАЛЕОСОН

Представьте, что вы древний человек (ведь ваш мозг именно так и считает). Когда с заходом солнца вы готовитесь ко сну, вы уязвимы. Вокруг хищники, враги, стихия. Другие виды нашли творческие подходы к решению этой проблемы. Например, дельфины спят только половиной своего мозга зараз. Утки собираются в стаи и позволяют спать тем, кто внутри круга, пока находящиеся по периметру следят за ситуацией, а затем меняются с ними местами. Обезьяны спят на деревьях. К сожалению, людям такие экстраординарные способы не подходят. Когда мы находимся в фазе быстрого сна, наши мышцы теряют тонус, а значит, мы бы просто упали с дерева, если бы попытались заснуть так ради безопасности.

И все-таки нам важно ощущать себя спокойно, чтобы заснуть. Этого требует эволюция. Если бы вы, будучи доисторическим человеком, каждую ночь полностью отключались до самого утра, впадая в своего рода кому, то подверглись бы серьезной опасности. На вас бы напали, украли ваши припасы, или же вы замерзли бы насмерть – у вас попросту не было бы шанса выжить. Нужно было всегда оставаться начеку, чтобы проснуться, избавиться от угрозы, сбежать или защитить семью. Спать, но быть готовым. Конечно, в наши дни нет ни львов, ни необходимости убегать посреди ночи, чтобы не попасть под сход лавины, но мозг об этом не знает. Новости, волнения, страхи, яркие огни, уведомления и сигналы современного мира активируют те же неврологические проводники, которые приводились в действие, когда древние люди замечали опасность (да и давайте взглянем правде в глаза: мировые события в наши дни могут быть похуже всяких львов и снежных лавин). Если время отхода ко сну смещается или сон резко прерывается в три часа ночи, мы оказываемся в непростом положении из-за активированного состояния, когда мысли быстро сменяют друг друга, а уровень гормонов стресса растет. Стоит ли говорить, что заснуть по новой или вернуться к нарушенному сну в таком состоянии непросто. И в этом нет вины механизмов сна – это всего лишь заложенные в нас меры самозащиты, которые призваны помочь.

Привычка № 4. Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру

Как в пещере: темно, прохладно и тихо

Человеку комфортнее всего спать в темных, прохладных и тихих местах – так мы крепче спим, реже просыпаемся, и сон становится более здоровым и правильным. Полумрак и свежесть в пещере (также известной как спальня) имитируют условия естественной ночи и вызывают выработку мелатонина, поэтому мы работаем с механизмами палеосна.

Управление светом и температурой в спальне – одно из самых простых, но самых важных изменений, которое мы можем внести мгновенно. Как мы знаем из третьей главы, свет и темнота – мощные сигналы для наших внутренних часов. Мы, люди, не ночные существа. Мы плохо видим в темноте и не созданы для ночной активности (вот почему смартфон легко сбивает наш мозг с толку). На протяжении сотен тысяч лет после захода солнца люди не видели света, кроме сияния луны, звезд и пламени костров. Искусственный свет путает наш мозг, подавляет выработку мелатонина и приводит к задержке сна. Такой подход, при котором тело своевременно получает знаки в виде приглушенного света перед сном и полной темноты ночью, – один из шагов к палеосну. Он позволяет приблизиться к естественным ритмам вашего организма.

Пещерные советы для крепкого сна

1. Расслабляемся в полумраке. Приглушайте свет за один-два часа до отбоя (в идеале – за два, так как уровень мелатонина начинает расти задолго до отхода ко сну и подготавливает нас к нему). Это значит, что подростку, который ложится спать в 23:00, нужно изменить освещение примерно в 21:00. Выключите верхний свет в доме и используйте несколько настенных, настольных или напольных светильников. Есть некоторые научные доказательства того, что яркий свет, падающий сверху, может быть более вредным для сна, потому что под таким углом он больше похож на полуденное солнце, в отличие направленного света на полу или на столе.

В идеальном мире в это время вы бы уже пожелали спокойной ночи своему телефону и выключили компьютер, но с нынешними объемами домашней работы для современных подростков это непосильная задача. Если вы вынуждены пользоваться электронными устройствами во время, отведенное на отдых перед сном, задумайтесь об использовании функций затемнения экрана и защиты от синего цвета: они снижают интенсивность подсветки экрана и меняют ее спектр. Телевизор можно смотреть на расстоянии, и лучше всего – в комнате, в которой вы не спите (при условии, что вы не станете слишком сонными и не заснете во время просмотра). Поэкспериментируйте со светонепроницаемыми очками. Главное – не забывайте, что основная проблема для большинства подростков – склонность к полуночной активности и чувствительность к свету. Получается, для них и для людей-сов особенно важно не пренебрегать временем на расслабление и приглушать свет, ведь по сравнению со взрослыми и жаворонками им ранний отбой дается куда сложнее.

2. Темная спальня. Гирлянды из декоративных светильников, ламп и подобных деталей выглядят отлично, но все их стоит выключать перед сном. Больше всего сну способствует полная темнота. Как-то раз мы консультировали одну семью, где папа назвал нас «детекторами света». И не ошибся: мы действительно слегка одержимы темнотой, ведь знаем, как сильно она влияет на качество сна. Часто люди говорят, что в их комнатах достаточно темно, даже когда шторы не опускаются до конца или не закрывают всю ширину окна, пропуская свет соседских фонарей. Или когда помещение освещают дисплеи электронных часов, светодиодные ленты или гирлянды, которые подростки развешивают по всей комнате. В таких случаях на нашем радаре загорается красная лампочка. Вы тоже можете стать «детектором света». Разместите в ванной или коридоре пригодный для сна ночник, чтобы тем, кто встает по ночам, было комфортно. Повесьте плотные шторы в спальнях и сделайте все возможное, чтобы лучи света не проникали сквозь зазоры по бокам окон. Это особенно важно, если вы живете в районах (обычно городских), где после захода солнца по-прежнему много света. Если устроить абсолютную темноту в комнате слишком сложно, рассмотрите вариант использования маски для сна, чтобы блокировать свет. Подберите такую, в которой сможете чувствовать себя комфортно, и вы удивитесь, как быстро ее использование войдет в привычку. Маска поможет, если у вас общая спальня и кто-то ложится позже, а еще ее полезно иметь под рукой во время путешествий.

3. Ночная прохлада. Идеальная температура для сна – 16–20℃. Может показаться, что это слишком холодно, но чем прохладнее в комнате, тем легче и быстрее вы засыпаете. Причина в том, что внутренняя температура вашего тела понижается и посылает мозгу и телу сигнал: пришло время сна. Больше того, в середине ночи, когда вы крепко спите, температура тела опускается до своей минимальной отметки за сутки. Готовясь ко сну, выключайте обогреватели, чтобы «предупредить» свой мозг. Некоторые исследования показывают, что еще один способ охладиться – принять теплую ванну или душ за час-другой до сна, потому что температура тела после этого снижается. Тот же фокус срабатывает и с прохладным воздухом: вы можете вдыхать его, при этом чувствуя себя комфортно под уютным одеялом.

4. Тишина в спальне. Спать лучше всего в тишине. Услышав «бип!» или любой другой звук оповещения, мозг выполнит свою защитную обязанность и разбудит вас, чтобы посмотреть, что случилось. Особенно если вы еще спите некрепко. Вы же не хотите, чтобы любой звуковой сигнал или шум могли нарушить ваш сон и заставить ощущать беспокойство, любопытство и интерес? Если вам это помогает, можно использовать шум вентилятора или включить записи, которые имитируют природу (стоит выбирать не полностью монотонные записи, а немного изменчивые, наподобие звуков дождя). Главное – убедиться, что запись не остановится и будет играть всю ночь. Просыпаясь ночью, вы должны слышать все то же самое, иначе это будет бесполезная ассоциация на сон. Если вы делите с кем-то комнату, блокировать шумы – храп, возню домашних животных, возникающие из-за разницы в режиме дня шорохи и многие другие звуки – помогут беруши.

ЛАМПЫ ДЛЯ ЧТЕНИЯ И НОЧНИКИ, НЕ НАРУШАЮЩИЕ СОН

Цвет и интенсивность света влияют на уровень мелатонина и качество сна. Устройства, специально разработанные для защиты сна и не препятствующие выработке этого гормона, иногда обозначаются как «благоприятные для сна» или «слип-френдли» (от англ. sleep friendly). В наших семьях они используются в качестве подсветки для чтения и прикроватных ламп во время отдыха и подготовки ко сну. Чаще всего они теплые и тусклые. Мы продолжаем следить за развитием науки и совершенствующимися приборами для сна и среди прочего советуем задуматься о покупке светильника, созданного специально для комфортного сна. Мы обе используем такие дома.

Подготовьте спальню ко сну

Комната подростка нередко выполняет все функции сразу. Это место, где можно проводить время, делать школьные задания, хранить материалы для творчества и рукоделия, а еще спортивный инвентарь, компьютерный стол и телевизор. Для сна отводится то пространство, которое останется лишним. Такой расклад не самый полезный. Он говорит о том, что подросток постоянно заинтересован и вовлечен в активность, вместо того чтобы прояснить ум и окружить себя простыми вещами, которые помогут уснуть.

Если речь идет о комфортной для сна обстановке в спальне, стоит руководствоваться принципом «чем меньше, тем лучше». Мы прекрасно понимаем (ведь наши дети тоже подростки), что для ребят в этом возрасте важно чувствовать себя хозяевами в своих комнатах. Однако существуют способы сделать пространство удобным и для тусовок, и для здорового сна.

Продумайте оригинальные способы хранения и организации ваших вещей и, если есть возможность, создайте место для отдыха помимо кровати. Это могут быть кресло-мешок, напольные подушки, пушистый ковер – все, что позволит расслабиться, не проводя при этом слишком много времени в постели, когда вы не спите. Может показаться, что общаться или работать, сидя на кровати, удобно и естественно, но это размывает границу между сном и ежедневными занятиями, из-за чего мозгу становится труднее переключаться, успокаиваться и воспринимать призывы ко сну. Не стоит разрушать вечернюю магию прохладных простыней и подушек, целыми днями «зависая» на спальном месте. У подростков младшего и среднего возраста установите это правило как можно раньше, чтобы у них не формировалась привычка заниматься в кровати чем угодно, кроме сна. Домашние задания можно выполнять, сидя в гостиной или за кухонным столом, особенно когда дети еще маленькие.

Заявления подростков, которые стремятся провозгласить свою комнату местом уединения и независимости, – нормальный этап взросления. Во время пандемии это стало еще более актуальным явлением, ведь, кроме собственных комнат, им некуда пойти, чтобы слушать онлайн-уроки, делать домашнюю работу, общаться с друзьями и устраивать тусовки. Если в вашей семье ситуация обстоит так же, подумайте, можете ли вы внести изменения, которые помогут сделать комфортной для сна спальню вашего подростка (или по крайней мере его кровать). С детьми помладше имеет смысл ввести соответствующую семейную договоренность (родителям тоже придется согласиться не работать и не проводить свободное время на кровати). Как и с другими привычками счастливого сна, в раннем подростковом возрасте родители должны иметь более прямое влияние. Когда ребенок становится старше, эта ответственность переходит на него самого, и важно обращаться к его самомотивации и желанию чувствовать себя хорошо и быть здоровым.

Убедитесь, что у каждого в семье есть хорошо продуманное и удобное рабочее место и место для дневного отдыха. Это может быть часть комнаты или укромный уголок где-нибудь в квартире, где можно создать отдельное пространство с помощью перегородки или экрана. Если у вас такого нет, это не страшно, но важно организовать рабочее место отдельно от кровати. Это может быть, например, письменный стол в другом конце комнаты. А для отдыха можно поставить удобное кресло.

ПРОТОКОЛ «ПОДУШКА»

Адриана Гальван, исследовательница подросткового мозга, обнаружила, что ребята, которым нравятся их постельные принадлежности и подушки, спят лучше. Качество их сна измерялось с помощью актиграфов (фиксирующих устройств, похожих на наручные часы). А у тех, кто спал лучше, связи между ключевыми областями мозга были крепче. Привязанность подростка к своей подушке была особенно сильной, и этот эффект наблюдался во всех социально-экономических группах. Обеспечить подростков удобными подушками, которые будут им нравиться, – недорогой практический шаг, который может оказать значительное влияние на сон и стать одним из способов решения проблемы неравенства в отношении сна.

Если место для работы и отдыха находится в спальне, то, начиная подготовку ко сну, не забудьте вынести устройства и компьютеры из своей комнаты и поставить их на зарядку в другом месте. Однажды мы работали с родителями десятилетнего мальчика, у которого в комнате стоял большой компьютер. Переносить его туда-сюда было невозможно. Не смейтесь, но мы придумали для него небольшой ритуал, чтобы «укладывать» компьютер «спать» на ночь: выключать его и накрывать тонким покрывалом. Это помогло мальчику и его младшему брату мысленно переключаться с работы за компьютером и игр на сон. Они стали просыпаться позже, потому что больше не ощущали постоянный соблазн вернуться к экрану.

Выбираемся из пещеры

Когда вы утром просыпаетесь и видите солнечный свет, ваши внутренние часы получают новый сигнал: «Сейчас день, нужно чувствовать себя бодрым». Утренний солнечный свет также сообщает вашему организму, в какое время ему следует возобновить выработку мелатонина вечером. Повышается вероятность того, что вы легко заснете. Кажется невероятным, что наши первые утренние действия могут способствовать засыпанию, которое случится часов через пятнадцать. Тем не менее это так. А значит, ключевой момент нашего утра – первым делом провести время на солнце. На эту задачу направлена наша пятая привычка.

Привычка № 5. Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше

Звучит странно, но днем заботиться о хорошем сне нужно не меньше, чем ночью. Внутренние ритмы отслеживают время, которое мы проводим на солнце, наши привычки физической активности и то, когда мы едим. Здоровые практики в течение дня синхронизируют сигналы биологических часов и поддерживают химию сна.

Утренний свет

Ежедневно получать порцию утреннего солнечного света – одна из самых действенных привычек, какие только могут быть у подростка. Как мы уже говорили в первой части книги, солнце по утрам «заводит» наши внутренние часы и тем самым помогает активировать гормоны, заставляет нас чувствовать себя бодрее, энергичнее и счастливее в течение дня. А еще оно оказывает огромное влияние на то, как мы засыпаем по вечерам. В раннее время свет эффективнее всего, поэтому сразу после пробуждения отправляйтесь на свежий воздух. Полуденное солнце (хотя оно все еще полезно) вряд ли поможет вашему режиму сна, поскольку важно, чтобы оно воздействовало в первые час-два после пробуждения. Во время учебной недели лучший способ это организовать – проводить утренние ритуалы на свежем воздухе или принимать участие в школьных мероприятиях под открытым небом (вот почему мы рекомендуем школам начинать учебный день на улице). Постарайтесь выбираться на улицу и в выходные. В солнечную погоду 5–10 минут будет вполне достаточно. Если же вы живете в пасмурном или слабоосвещенном регионе, может потребоваться чуть больше времени, чтобы получить тот же эффект. А когда вы не можете выйти на улицу, по возможности открывайте шторы и окна и поворачивайтесь лицом на восток, в сторону восходящего солнца.

Вернемся к нашей концепции палеосна. Не забывайте, что на протяжении большей части человеческой истории мы, вероятно, пробуждались при первых лучах солнца. Нашим древним предкам было гораздо проще достичь синхронизации со своими естественными циркадными ритмами, чем современным людям. Нам приходится прилагать для этого немало усилий, потому что новые условия жизни разрывают нашу связь с природными сигналами. Иногда нас спрашивают, зачем же вешать в комнатах плотные шторы, если нам так важны лучи утреннего света. Отличный вопрос! Ответ на него заключается в том, что использование этого света было бы полезным, если бы вместе с ним мы ощущали и естественную темноту ночи. Полноценно, однако, воспользоваться этим никому не удается (разве что в походах). Если вы хотите просыпаться с первыми лучами, то и электрические источники света надо будет отключать с закатом (а значит, больше никакого домашнего освещения или дисплеев; прощайте, сериалы и соцсети). Если же вы начинаете ворочаться в постели, как только начинает светать, а наступающей после заката темнотой пренебрегаете, то ваш сон будет прерываться слишком рано. Так что лучше всего использовать светонепроницаемые шторы, распахивая их сразу после пробуждения.

Нехватка утреннего света в значительной степени способствует усугублению джетлага в выходные и праздничные дни, когда подростки спят по утрам на несколько часов больше обычного. Когда наступает время просыпаться, Хизер аккуратно открывает шторы в комнате у своего ребенка-подростка, потому что знает, что так ему будет проще проснуться (а еще в определенный момент она впускает в комнату собаку, и это тоже особая хитрость). Если ваш ребенок не против, вы можете зайти в его комнату с утра, чтобы открыть шторы или жалюзи, впуская солнечный свет и помогая проснуться. Исследования показывают, что влияние солнечного света по утрам может быть благотворным, даже если подросток еще спит. Кроме того, нам нравится идея будильников, имитирующих восход солнца.

Упражнения

Умеренные физические нагрузки, как показывает опыт, продлевают медленный сон. Кроме того, они повышают уровень серотонина, поднимая тем самым настроение, снимая напряжение и улучшая общее самочувствие. Некоторые занимаются спортом по вечерам и все равно легко засыпают. Другим больше подходят тренировки в начале дня, потому что они оказывают стимулирующее действие, повышают уровень эндорфинов и температуру тела. У подростков редко есть возможность выбирать, когда им хотелось бы упражняться, и все-таки стоит иметь это в виду. Если поздние тренировки и занятия в зале можно поменять местами с кружками, которые ребенок посещает после школы, то это, скорее всего, положительно скажется на качестве сна.

Если вы или ваш подросток уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, этого достаточно. Если это не так, не забывайте, что даже от небольших усилий будет толк. Добирайтесь пешком в школу или на работу и обратно, паркуйтесь подальше, ходите вверх и вниз по ступеням на спортивной площадке. Еще вместо этого можно по 30 минут заниматься танцами или тренироваться, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК

Слишком поздние или очень ранние занятия спортом и игры мешают здоровому сну. Это связано с тем, что упражнения поздно вечером могут помешать заснуть, да и свет, воздействующий на детей во время тренировки, подавляет высвобождение мелатонина и откладывает засыпание. Не говоря уже о заданиях, которые предстоит выполнить, вернувшись домой. Будучи тренером, можете ли вы сократить поздние тренировки или даже заканчивать их на 30 минут раньше? В то же время занятия спортом слишком рано с утра вредят подросткам, чьи внутренние часы к ним не готовы. Слишком много правил, скажете вы. Все так. Но школьникам требуется около 9 часов сна каждую ночь, чтобы расти здоровыми, восстанавливать мышцы и психическое состояние. Оберегая их сон, можно повысить их способность быстро осваивать навыки и увеличивать производительность, а также снизить риск травм.

Дневные приемы пищи влияют на ночной сон

То, что и когда вы едите каждый день, значительно влияет на ваш сон. В исследовании, проведенном среди здоровых взрослых людей, потребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня привело к тому, что их сон стал более поверхностным, имел меньший восстанавливающий эффект и чаще прерывался. Средиземноморская диета способствует более здоровому сну. Полезная, богатая питательными веществами пища, потребляемая на регулярной основе, формирует основу нашей химической среды. Она необходима нашему телу для производства нейротрансмиттеров (медиаторов-проводников), которые, в свою очередь, являются ключом к поддержанию полноценного сна. Это совершенно логично: наши тело и разум работают лучше всего, когда во всех системах царит баланс и гармония. Невозможно рассматривать отдельно упражнения, еду и сон: все эти основополагающие элементы работают вместе и нуждаются друг в друге.

Нехватка сна приводит к изменению уровня гормонов, которые регулируют аппетит и пищевое поведение. Если человек недостаточно спит, снижается уровень лептина – гормона, сигнализирующего о сытости. Грелин – гормон, напоминающий нам о голоде, – начинает вырабатываться активнее. Следовательно, при недосыпе мы с большей вероятностью захотим питаться нездоровыми продуктами.

Питаемся с заботой о сне: что можно и что нельзя

Кофеин – «похититель сна». Когда мы видим, как подростки за обедом выбирают газировку с кофеином или пьют энергетики по вечерам, а потом говорят нам о проблемах с засыпанием, мы совсем не удивляемся. Стимулирующий эффект кофеина может сохраняться в организме до 6 часов, поэтому очень важно установить на него ограничение. Час дня – подходящее время для большинства подростков, которые ложатся спать в 23:00. Но все люди разные, поэтому вы можете поэкспериментировать со своим кофеиновым расписанием. Травяные чаи, газировка и чистая вода с добавлением лимона, апельсина или кусочков огурца – отличная альтернатива.

Алкоголь – тоже «похититель сна». Нам, взрослым, кажется, что алкоголь способствует хорошему сну, и это вполне объяснимо: его нередко пьют по вечерам, чтобы снять стресс и напряжение, расслабиться. Порой он даже вводит в заблуждение, создавая ощущение сонливости. Но на этом плюсы заканчиваются. Употребление алкоголя перед сном увеличивает вероятность того, что ночной сон будет обрывочным. Даже если мы этого не осознаём (и думаем, что отлично выспались), алкоголь подавляет способность к быстрому сну и снижает общую его эффективность. Мы не заставляем вас полностью отказаться от алкоголя, если вам этого не хочется (быть строгими – не наша задача, мы лишь хотим познакомить вас с научными фактами). Главное – чувство меры. И все-таки полезно знать, что алкоголь влияет на качество сна. В основном, конечно, это рекомендация для молодежи, взрослых людей и родителей (хотя мы понимаем, что и среди подростков употребление алкоголя не такая уж редкость).

Перекусы перед сном. С ними все в порядке. Просто в то время, как мы готовимся ко сну, наша пищеварительная система должна быть занята абсолютно тем же: подготовкой к отдыху и ночной «спячке». Слишком обильная или тяжелая еда приводит к перегрузке пищеварения, из-за чего заснуть становится сложнее, а ночью, скорее всего, придется проснуться.

Разумные перерывы на сон

Дневной отдых с легкостью может снизить ваше желание спать, из-за чего вечером заснуть будет труднее. Даже 10 минут сна (включая те, которые вы не планировали, пока не «вырубились» над учебником по истории) в силах значительно отсрочить засыпание, ведь они снижают гомеостатическую тягу ко сну (об этом подробнее в третьей главе). Это может положить начало нездоровому циклу: вы вздремнули днем, потом не можете выспаться ночью, на следующий день снова нуждаетесь в дневном отдыхе и так далее…

Перерывы на сон в любое время дня, а особенно вечером – риск отсрочить проявления сонливости вечером. Об этом полезно помнить, ведь многие подростки «отключаются» сразу по возвращении домой после долгого учебного дня, работы, тренировок или других занятий, ведь накануне они не выспались. Подобный сбой ближе к вечеру неизбежно приводит к более позднему отходу ко сну и, соответственно, необходимости вздремнуть на следующий день. Так и закрепляется последовательность.

Если бы мы жили в идеальном мире, то могли бы изменить правила: ограничить объемы домашних заданий и перенести начало уроков на 09:00. Тогда у подростков не было бы необходимости спать днем. Увы, сейчас это чаще всего не так. И все же нам кажется, что старшеклассникам не стоит дремать в течение дня. Гораздо лучше будет сосредоточиться на тайм-менеджменте, регулярно ограничивать время перед экранами и ложиться достаточно рано, чтобы в среднем спать по 8,5–9 часов в сутки. Такой полноценный ночной отдых вместо сна урывками в течение дня поддерживает наши внутренние часы в синхронизированном состоянии и снижает влияние джетлага.

Тем не менее дневной сон может быть необходим и даже полезен для тех, кто страдает от постоянной нехватки сна из-за чрезмерных объемов домашней работы и раннего начала уроков.

Опять-таки представим себе идеальный расклад. Для подростка лучшее время перерыва на сон – середина дня, а не вечер. При этом отдых должен длиться 20–30 минут (еще немного – и начнется фаза глубокого сна, при пробуждении во время которой человек чувствует себя потерянным и вялым). Будь у нас возможность создать школу по всем правилам здорового сна, в ней была бы комната отдыха (как вариант – часть медкабинета), где ученики могли бы спать во время перемен или между занятиями и тренировками, предварительно записавшись. Тогда те, кому нужно вздремнуть перед окончанием долгого учебного дня, смогли бы отдохнуть и не засыпали бы над книгой дома, только сев за уроки.

Подведем итог

Пять привычек (УСНУТь): Установить режим сна, Создать для себя три ритуала на каждый день, Не оставлять в комнате «похитителей сна», Убрать лишний свет и Тренироваться днем проводить время так, чтобы ночью спалось лучше, – главные шаги к повышению качества сна. Они невозможны друг без друга, потому что, исключив один из них, вы ослабите всю систему. Она не сможет работать слаженно, если ваш режим включает полезные расслабляющие ритуалы, но при этом во время подготовки ко сну по всему дому горит свет, а вы, ложась в кровать, проверяете сообщения; если вы много спите на выходных, за ужином пьете напитки с кофеином или нарушаете любой другой принцип. В результате – разочарование и сомнения в надежности наших методов.

Поддерживая все пять привычек в течение примерно двух недель, вы создадите «пузырь сна», который позволит вашей естественной тяге ко сну взять верх. Ключ к успеху – систематичность. Изменяя свою повседневную жизнь, представляйте, как мы подбадриваем вас с каждым новым шагом.

Некоторые из самых частых вопросов родителей о привычках сна подростков

Кажется, что чем позже моя дочь ложится спать, тем меньше она нуждается в отдыхе. Почему она не устает настолько, чтобы просто закрыть глаза и заснуть?

Одна из причин, по которой это происходит, вот в чем: чем позже мы ложимся спать, тем слабее наша способность обдумывать выбор. Чем больше времени проходит с момента положенного отбоя, тем больше вероятность, что она забудет о своих полезных привычках и перестанет принимать взвешенные решения. Так что, наряду с экранами и социальным поведением, время отхода ко сну задерживается еще сильнее из-за привычки не спать допоздна, потому что так человек теряет возможность рационально мыслить.

Несмотря на все наши старания, иногда у сына бывает слишком много уроков, и порой непросто устроить что-то вроде вечернего отдыха перед сном. Как справляться в такие дни?

Невероятные объемы домашней работы – бич современной системы образования. К сожалению, к успехам в учебе и большим достижениям это отношения не имеет. Подумайте, можно ли сократить время на уроки. Чтобы ребенок меньше отвлекался, уберите все устройства, кроме тех, которые необходимы для учебы. Поднимите проблему лишней нагрузки на родительском собрании или обратитесь напрямую к учителю или директору. Рассмотрите возможность отказаться от каких-то заданий, если они слишком мешают сну. Это нормально, если подростку кажется, что все уроки и упражнения важны, ведь на детей оказывают сильное давление, которое, увы, слишком ориентировано на их будущее. Так что важно дать подросткам понять, что следовать своим интересам и заботиться о психическом и физическом здоровье – гораздо важнее, чем участвовать в этой гонке вместе со всеми. Не забывайте и то, что хороший сон удваивает продуктивность: если у вашего подростка получится ложиться пораньше, на следующий день он справится со всеми задачами.

После длинного учебного дня и тренировки по лякроссу моя дочь появляется дома около 18:00, идет прямо в свою комнату и падает лицом в кровать. Она моментально проваливается в глубокий сон, и я, как ни стараюсь, не могу ее разбудить. Она может спать так по 2–3 часа, из-за чего ложится поздно до ужаса, например в 2–3 часа ночи. Наутро ей приходится вставать в 06:30, чтобы успеть в школу, и цикл повторяется. Как я могу ей помочь?

Это непростая ситуация, потому что нарушаются циркадные ритмы, и это лишает девушку полноценного ночного сна. Чтобы помочь ей, важно прислушиваться к тому, как и что она говорит о своей усталости. Используйте сочувствие, слушайте и старайтесь отнестись с пониманием (см. восьмую главу), чтобы развить в ней самомотивацию меняться. Главная задача – пресечь позднее время отхода ко сну и помочь ложиться раньше. Расскажите ей о том, как здоровый сон влияет на спортивные достижения или состояние кожи, то есть о том, что особенно ее волнует. Она могла бы отказаться от поздних перерывов на сон и отложить отдых до подходящего времени отбоя (хотя бы до 21:30–22:30, если вставать нужно в 06:30). Еще один вариант – постепенно сокращать время дневного сна и сдвигать время отхода ко сну на 10–15 минут за вечер, пока необходимость ложиться поспать до вечера не отпадет совсем. (Этот прием осложняется тем, что она спит крепко, – придется ставить будильник и самостоятельно просыпаться.) Яркий солнечный свет по утрам тоже мог бы помочь синхронизировать ее внутренние ритмы с новым, более ранним временем сна.

Мой сын говорит, что перед сном он просто лежит, иногда часами, и не может заснуть. Чем я могу ему помочь?

Трудности с засыпанием – одна из самых распространенных проблем у подростков. Для начала нужно взглянуть на наши пять привычек и убедиться, что ваш сын заботится о защите своего «пузыря». Солнечный свет по утрам, не больше лишнего часа сна по выходным, отдых или хотя бы час на расслабление перед сном, время на подготовку ко сну, когда свет приглушен, а экраны убраны подальше, – все это имеет огромное значение. Если заснуть по-прежнему не удается, попробуйте техники релаксации, описанные в Приложении. Если и это не сработает, используйте способы пассивного отвлечения. Если после двух-трех недель с пятью привычками и дополнительными техниками релаксации ваш сын все еще не может заснуть, попросите своего врача направить его к специалисту по сну – лучше, если это будет психолог, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Моя дочь просыпается ночью и говорит, что не может снова заснуть. Что ей делать?

Для нас нормально просыпаться ночью. На самом деле все мы естественным образом это делаем. Но когда такие ночные пробуждения продолжаются больше 15–30 минут или около того, было бы неплохо принять меры. Когда ваш подросток спит всего по 7–8 часов, лишнее время без сна посреди ночи может вызывать беспокойство. Сначала убедитесь, что в комнате вашей дочери и в ее распорядке дня нет «похитителей сна». Компьютеры, свет, телефоны и прочие «вредители» – главные виновники ночных пробуждений. После этого попросите ее выбрать расслабляющее упражнение или медитацию (см. Приложение), чтобы использовать их в ночное время. Если после этих двух шагов ваша дочь по-прежнему не спит по ночам, посоветуйте ей вставать с постели, идти в другую комнату и читать или смотреть телевизор (на расстоянии, не с экрана смартфона) до тех пор, пока она не начнет снова чувствовать сонливость. После этого можно возвращаться в постель. Если все пять привычек в порядке, она попробовала вставать с кровати во время пробуждения, но все еще не может полноценно спать ночью, то, как мы уже говорили выше, стоит обратиться за помощью к специалисту по сну.

Сон: шпаргалка для подростков

Привет! Наверное, кто-то из твоих родителей, учителей, тренеров или других взрослых попросил тебя прочитать этот маленький раздел. Или, быть может, ты читаешь его по собственному желанию. И это отлично! Что ж, не будем тянуть.

Неважно, кто ты, – хороший сон изменит твою жизнь к лучшему. Если ты спортсмен, хороший сон (от 8,5 до 10 часов) перед тренировкой или в ночь после нее поможет тебе освоить навыки и повысить точность. Чем дольше ты спишь, тем активнее вырабатывается гормон роста, наращиваются и восстанавливаются мышцы (а значит, меньше шансов получить травму). Если ты увлекаешься робототехникой, состоишь в дискуссионном клубе, любишь видеоигры, пишешь стихи или занимаешься любыми другими вещами, которые требуют быстрой реакции и творческого мышления, сон – то, что тебе нужно, ведь он развивает префронтальную кору, а это центр мозговой силы, то место, где сосредоточен твой ум. Чувствуешь себя подавленно, испытываешь стресс или эмоциональную перегрузку? Сон в течение 8,5–10 часов каждую ночь приведет в порядок твой гормональный фон. Объем гормонов стресса снизится, станут активнее вырабатываться дофамин и серотонин, которые поднимают настроение и избавляют от тревог. Хочешь стать выше ростом или улучшить состояние кожи? Да, ответ снова тот же – сон. (Хотя что-то нам подсказывает, что ты прекрасно выглядишь и без этого.) А может, ты влюбился или влюбилась в кого-то? Что ж, сон помогает смотреть на мир позитивнее и подчеркивает все те замечательные черты, которые делают тебя тобой.

Пока родители продолжают пустые разговоры о психическом здоровье, оценках и безопасном вождении (все эти показатели, кстати, становятся только лучше от хорошего сна), стоит помнить, что сон – это не только про здоровье и безопасность. Это секретное оружие. Удели немного времени и прочитай эту главу или выводы ниже, обсуди прочитанное со своими родителями, друзьями или учителем. Или ты можешь выкрасть эту книгу в ночи (только не слишком поздно!) и прочитать самостоятельно.

1. Установи режим сна

В средних классах установи время отхода ко сну за 9–10 часов до привычного времени пробуждения. Старшеклассникам лучше ложиться за 8–9 часов до подъема (если ты первые месяцы в старшей школе – то за 9 часов).

Средняя школа

Ложимся спать за 9–10 часов до будильника

Старшая школа

Ложимся спать за 8–9 часов до будильника

Полезные советы

Меняй время сна постепенно, примерно по 15 минут в сутки.

Если у тебя не катастрофическая нехватка сна, по выходным спи не больше чем на 1–2 часа дольше обычного.

Выходи на улицу после пробуждения, чтобы провести 5–30 минут под солнечным светом.

Используй старомодный будильник без подсветки на циферблате.

Ставь будильник на то время, когда действительно нужно вставать. Не злоупотребляй кнопкой «отложить».

2. Создай для себя три ритуала на каждый день

Ограничь свет и убери устройства в сторону. Снизь уровень стресса и умственной активности примерно за час до отхода ко сну (дай себе время на отдых), чтобы организм на химическом уровне подготовился ко сну. В противном случае твой мозг будет постоянно начеку, а это существенная проблема. Процедуры подготовки ко сну помогают твоему мозгу понять, что пришло время сна, а монотонность действий помогает вызвать сонливость. Утренние ритуалы включают в себя воздействие солнечного света, который пробуждает мозг и помогает тебе заснуть следующей ночью. Вот несколько примеров ежедневных ритуалов.

Отдых перед сном (за час до сна)

Выключить верхний свет в доме, включить маленькие лампы.

Принять душ.

Поставить телефон на зарядку на кухне, а компьютер оставить в соседней комнате.

Приготовить миску хлопьев и вместе с семьей посмотреть сериал в гостиной.

(См. раздел «Что можно делать вечером».)

Подготовка ко сну (15–30 минут перед сном)

Первый пример

Почистить зубы.

Переодеться в пижаму.

Сделать записи в дневнике.

Почитать в кровати (со специальным освещением для чтения).

Поболтать с родителями, братьями, сестрами или другими близкими людьми.

Выключить свет.

Второй пример

Принять теплый душ.

Переодеться во что-нибудь уютное.

Выпить чашечку травяного чая и поболтать с семьей.

Почистить зубы.

Сделать записи в дневнике.

Послушать аудиокнигу, медитацию или музыку, включив таймер отключения.

(Подробнее о пассивных отвлекающих факторах.)

Выключить свет.

Утренние ритуалы

Плеснуть водой на лицо.

Выпить стакан воды с лимоном.

Принять душ.

Включить музыку для пробуждения.

Приготовить завтрак и съесть его на свежем воздухе в течение 5–10 минут.

(Если вам необходимо или хочется проверить электронную почту и уведомления – вот самое подходящее время.)

Проверить, собран ли рюкзак, на месте ли домашняя работа и принадлежности для активного отдыха.

В выходные можно почитать книгу, записать в дневник свои сны (на свежем воздухе!), устроить пешую или велосипедную прогулку.

3. Не оставляй в комнате «похитителей сна»

Если в твой процесс подготовки ко сну закрались «похитители сна», хорошо спать ты не сможешь. Эти злодеи говорят твоему мозгу, что он должен быть настороже, и подавляют химию сна. Они привлекают внимание (как социальные сети или видеоигры) и связывают тебя с внешним (например, когда ты пишешь сообщения другу), а не с внутренним миром (как если ты закроешь глаза, представляя океанские волны). А еще «похитители сна» могут менять окружающую тебя обстановку в течение ночи.

Топ-12 «похитителей сна», от которых нужно избавиться

Свет в комнате.

Телефон в спальне, в руке или на подушке во время засыпания.

Телевизор или компьютер в спальне.

Видеоигры.

Сообщения и электронные письма – как входящие, так и исходящие – незадолго до сна или в процессе засыпания.

Ленты социальных сетей или обновления новостей незадолго до сна или в процессе засыпания.

Просмотр видеороликов или похожие занятия.

Видеочат с другом.

Серьезные разговоры в постели или незадолго до сна.

Напряженные, пугающие или захватывающие видео, фильмы или сериалы прямо перед сном или во время него.

Сон на диване или в любом другом месте, кроме постели.

Фоновые звуки, которые меняются или отключаются ночью.

4. Убери свет, преврати свою спальню в пещеру

Лучше всего мы спим в темных, прохладных и «скучных» местах, которые сигнализируют мозгу, что наступила ночь и делать больше нечего.

Вечерний отдых:

• погаси верхний свет в комнатах, оставив только светильники;

• компьютер выключи, а телефон поставь на зарядку в другой комнате;

• убавь отопление, чтобы температура была около 15,5–20℃.

Подготовка ко сну:

• выключи весь свет, в том числе декоративные светильники и лампы в твоей комнате;

• закрой плотные шторы;

• надень маску для сна, если для тебя это комфортно.

5. Тренируйся днем проводить время так, чтобы ночью тебе спалось лучше

Днем заботиться о хорошем сне нужно не меньше, чем ночью. Не забывай о своей ежедневной порции утреннего солнца – по 5–30 минут (даже в солнечную погоду) до 10 часов утра, в том числе по выходным. Чем больше времени ты проводишь на солнце и свежем воздухе по утрам, тем больше у тебя энергии, тем лучше настроение и качество сна. Если тебе нравится бегать, лучшее время для этого – утро. По возможности ходи в школу пешком или добирайся на велосипеде, открывай шторы дома и в классе, смотри на небо, пока едешь в школу на автобусе, или подбрось учителю копию этой книги и попроси начинать учебный день с посторонних разговоров или прогулки по стадиону – любой из этих вариантов отлично подойдет.

Старайся не заниматься спортом поздно вечером.

Избегай кофеина после 13:00.

Питайся с заботой для здоровья: что можно и что нельзя

Дневной сон – скользкая дорожка. Лучший вариант – спать по 8,5–10 часов ночью и не делать перерывов на сон в течение дня. Иначе заснуть по вечерам становится сложнее, а эффект социального джетлага – путаницы в наших биологических часах – усиливается. Постарайся не дремать днем. А еще делать домашние задания как можно раньше, включать на телефоне режим «не беспокоить», пока ты занимаешься, и соблюдать другие полезные привычки. Если у тебя есть подработка, а вдобавок к ней горы домашних заданий и тренировки, да еще по утрам нужно очень рано вставать в школу – без дневного сна может быть непросто. В таком случае выбирай для тихого часа время после обеда (а не вечером) и отдыхай по 20–30 минут.

Глава 7. Угасание родительского контроля

Какое влияние вы оказываете на время отхода ко сну и пробуждения вашего подростка, на его привычку здорового сна, другие привычки, распорядок дня и т. д.? Многие родители признаются, что чувствуют, как теряют контроль над этим аспектом жизни. И это действительно так: ваше положение меняется, так и должно быть. Эта мысль может быть поразительной для нас, и все-таки: дети больше не просят напоминать, что им пора ложиться, не просят укладывать их (ком в горле, когда такое пишешь). Так что наша роль в этом процессе медленно, но верно меняется. По мере того как подростки растут, происходит естественный переход от полного контроля со стороны родителей к решениям, поведению и привычкам сна, выбранным самим подростком.

Тем не менее, когда речь идет о сне, чаще всего мы замечаем, что родители слишком рано складывают с себя все полномочия. Почти во всех семьях, где детям лет по десять, установлен регулярный режим сна и процедуры подготовки к нему, в том числе отказ от гаджетов в спальнях. Поразительно, как все меняется за какие-то пару лет: большинство семей с шестнадцатилетними подростками отмечают, что понятия не имеют, во сколько дети ложатся спать, а их телефоны – часть их самих, которую родители и вовсе не могут контролировать. Не стоит слишком быстро снимать с себя ответственность за эту важную часть жизни вашего подростка. Ложиться спать пораньше, установить постоянное время отбоя и подготовки ко сну, составить семейные соглашения о том, что перед сном гаджетов с экранами в комнатах быть не должно (дополнительные рекомендации вы найдете в четвертой главе и шестой главе), – все это по-прежнему имеет смысл. Родители часто не замечают, как ускользают полезные привычки, потому что время отхода ко сну сдвигается все позже и позже и существовавшие установки медленно ослабевают. Если вам помнится, как вы, будучи подростками, сами устанавливали себе режим сна, не забывайте: у вас не было под рукой круглосуточного доступа ко всей информации мира. Технологии могут увлекать современных подростков так, как никогда раньше. Их мозг особенно подвержен умственной стимуляции и воздействию света перед сном. Из-за этого сонливость подавляется на химическом уровне и время сна откладывается. А это значит, что, когда ваш ребенок переходит в старшие классы, чрезвычайно важно строго соблюдать семейные соглашения и режим сна, ведь потребность во сне важна для психического и физического здоровья подростков. Согласно исследованиям, они раньше ложатся спать и спят больше, если родители придерживаются строгого графика сна. Участие родителей (постепенно ослабевающее) – ключ к сохранению здоровых привычек.

Со старшими подростками подход начинает меняться. У вас может не быть прямого контроля над временем сна. (Хизер отчетливо помнит, как все то время, что она училась в старших классах, ее отец в 21:30 объявлял: «Время ложиться!» Быть может, отсюда и пошла ее любовь ко сну. Увы, домашней работы тогда было меньше, а смартфонов или социальных сетей, которые бы ее отвлекали, еще не было.) Пока подростки постарше начинают чаще принимать самостоятельные решения, вы можете сменить тактику: вместо того чтобы диктовать им, что и когда делать, постарайтесь поддерживать их самомотивацию хорошо высыпаться и отлично себя чувствовать. Для этого нужно познакомить их с информацией о пользе сна и помочь им увидеть, как он влияет на то, что важно для них самих. Вы можете отправить им ссылку на статью о сне, попросить почитать отрывки из этой книги, спросить их, как поменялось самочувствие после нескольких дней нового режима сна (не стоит забывать, что подросткам тоже нравится чувствовать себя хорошо). Также вы можете рассказать о значении сна для спорта, здоровья, физической формы, внешности, творческих и учебных способностей: как мы уже знаем, все это заметно улучшается благодаря здоровому сну. Недавно один папа рассказывал нам, что объяснил своему сыну-баскетболисту, который хотел стать выше, как гормон роста выделяется во время сна. На наш взгляд, гениальный ход. Его сыну приятно думать, что сон поддерживает естественный процесс роста, усиливая его, насколько это возможно. В следующей главе мы рассмотрим примеры таких диалогов с детьми.

Это постепенное изменение родительской роли мы описываем с помощью концепции, которую назвали угасанием родительского контроля. Она иллюстрирует то, как и когда ваше влияние на решения и привычки ребенка становится менее значимым, как оно меняется по мере того, как ваш подросток растет и становится более самостоятельным.

Движущий принцип «я сам!»

Ваш подросток родился со встроенной программой развития, которая поначалу незаметна, но неуклонно и неизбежно набирает обороты. Она не так очевидна и не так легко отслеживается, как навыки мелкой моторики, речь, мыслительные достижения и все другие удивительные шаги, которые мы отмечаем как особые вехи. Эта программа всегда остается на заднем плане и делает все эти прорывы возможными. Это врожденное постоянное стремление ко все большей и большей независимости. Посмотрите, как оно работает.

Ваша малышка перекатывается, ерзает и в конце концов уползает от вас прочь, как только научится это делать. Она хочет двигаться и исследовать все вокруг. Ей отчаянно хочется поскорее встать, начать ходить. Уже в 7–9 месяцев она начинает бурно выражать свое мнение.

Ваш малыш постоянно кричит: «Я сам!» – на каждом шагу и расстраивается, когда не справляется с чем-то или сталкивается с запретом. Он будет рисковать снова и снова, ведь желание стать самостоятельным сильнее любых уговоров.

Дошкольница учится делать все больше и больше новых вещей самостоятельно. Ее любопытство и вопросы «Почему?» кажутся бесконечными, а стремительность захватывает дух. Она очень точно выражает свои планы и идеи.

Ваш первоклассник с каждым днем все сильнее напоминает уменьшенного взрослого. Он пробует новые увлечения и хобби, не похожие на ваши, и любит играть со своими друзьями.

В предподростковом возрасте сын все больше ценит общество своих друзей, а временами даже предпочитает проводить время с ними, а не с семьей. Его новая цель – найти свою идентичность и место в обществе. Он экспериментирует с абсолютно разными формами самовыражения.

Ваша дочь-подросток готовится вылететь из родного гнезда. Она самостоятельно принимает решения, иногда очень значимые, и проводит больше времени в компании друзей отдельно от семьи. Как никогда раньше она испытывает правила и ограничения на прочность и, возможно, иногда дает вам отпор эмоциональным «Оставь меня в покое!». Процесс обретения самостоятельности и личных границ – неотъемлемая часть перехода от подростка к взрослому.

Это стремление к независимости может вызывать стресс, грусть или ощущение постоянной борьбы за власть. В конце концов, ваша родительская роль все эти годы включала в себя контроль за бесчисленным множеством аспектов жизни вашего ребенка. Безопасность, распорядок, расписание, еда, сон, время перед экраном – этот список можно продолжать до бесконечности. На каждом этапе взросления ваша позиция вступает в прямой конфликт с врожденной тягой к нарушению правил, рискам, сопротивлению и попросту проверке границ на прочность. В переходном возрасте ситуация накаляется, потому что независимость растет и расширяется по направлению к новой индивидуальности – отдельной личности.

Подобно ракете, летящей сквозь космические просторы, процесс развития самостоятельности неостановим, и избежать его невозможно. И как бы внимательно мы ни относились к растущим потребностям и независимости наших детей, со временем они перестают в нас нуждаться – и это одно из самых больших невысказанных родительских сожалений. У людей эти процессы протекают медленнее, чем у любых других видов. Так что у нас есть возможность насладиться ранними годами жизни наших малышей, из-за чего потом, когда наша помощь становится им нужна гораздо меньше, нам так сложно их отпустить.

Джули: «Многие из моих воспоминаний о том, как сын становился самостоятельнее (как пошел в детский сад, в среднюю, а потом старшую школу, как впервые съездил куда-то далеко от дома, впервые пошел в школу самостоятельно), связаны с чувством растерянности, смесью трепета и печали. А еще я постоянно чувствовала страх перед неизбежным моментом, когда он окончательно отдалится, поступит в колледж и будет там, куда его приведет жизнь. Как это бывает при любом тяжелом переживании, мне казалось, что я не смогу справиться со всем этим. Но когда пришло время, оказалось, что это не так, и процесс показался мне даже в какой-то мере естественным. Что еще важно в этих моих воспоминаниях, так это то, насколько легче было в такие моменты ему. Сын легко прощался со своими воспитательницами, провожавшими его в садик и школу, радовался школьным урокам и поездкам. Нередко казалось, что сделать новый шаг для него самая естественная вещь на свете. И это действительно так. Так уж мы устроены».

Если мы, родители, сопротивляемся этому мощному врожденному стремлению к независимости и пытаемся слишком крепко цепляться за свои власть и контроль, последствия могут быть неприятными. Наши попытки принимать решения за подростков или слишком сильно ограничивать их свободу либо отталкивают их («Ты меня не понимаешь! Почему мне нужно во всем слушаться тебя?!»), снижая самооценку («Мои родители не доверили мне это, а значит, я плохо справляюсь»), либо слишком гладко выстилают их жизненную дорогу, не давая почувствовать никакого дискомфорта.

Дети всех возрастов нередко более способные, чем мы думаем. Они изначально запрограммированы на то, чтобы испытывать эмпатию, усваивать новые навыки, решать проблемы и, в конце концов, быть важными и полезными членами общества. Мы, как родители, склонны постоянно помогать им, потому что так проще и быстрее для нас (а еще потому, что нам приятно чувствовать себя полезными). Из-за этого у подростков часто не хватает навыков в разных сферах жизни. Когда мы проявляем чрезмерное усердие, помогая детям в повседневных делах, в конечном счете может оказаться, что они не знают, как правильно держать нож или складывать белье. Если мы влияем на все их выборы и управляем каждым значимым решением, подростки могут почувствовать, что они недостаточно вовлечены и не контролируют собственную жизнь.

Угасание контроля действительно значимо – важно не перестараться с помощью. Но одно дело – постепенно ослаблять контроль по мере того, как подросток демонстрирует свои способности, и совсем другое – неожиданно оставить ребенка, предоставив его самому себе. (Именно это, как мы выяснили, и происходит в случае контроля над сном подростка.) Кроме того, исследования во многих сферах жизни и клинический опыт говорят нам, что полный отказ от вмешательства вреден для подростков и для семьи в целом. Когда ваш ребенок закатывает глаза, невнятно бормочет что-то в ответ или поступает наперекор вашей воле, начинает казаться, что это не так. И все-таки подросткам важно, чтобы мы проявляли интерес и вовлеченность, могли помочь советом и поддерживали общение. В своей книге «Самостоятельные дети» Уильям Стиксруд и Нед Джонсон описывают новую роль родителей скорее как консультантов: происходит важная перемена в сознании, смена функции с помощи на поддержку. Они рекомендуют использовать фразы вроде «Ты самый большой знаток самого себя. Никто не знает тебя лучше, чем ты сам, потому что никто больше не представляет, каково это – быть тобой». Угасание родительского контроля – замысловатый танец, демонстрирующий доверие и со всей чуткостью передающий ответственность в руки вашего ребенка, взрослеющего с удивительной быстротой.

Конфликты и борьба за власть могут заставлять нас чувствовать, что мы теряем тесную и нежную связь с нашим подростком. Но если посмотреть на ситуацию под другим углом, можно воспринимать их как положительное естественное стремление – так мы сможем не выступать против него, а работать с его помощью. Порой это непросто, но важно уважать те отличия, которые делают подростков такими особенными. Развивайте общение и безоговорочно оставайтесь на стороне своего ребенка, ведь, когда потребность в автономии набирает силу, это особенно значимо.

Угасание родительского контроля поможет вам справиться с трудностями разделения ответственности. Мы фокусируемся именно на аспектах сна – подготовке ко сну и семейных соглашениях об использовании гаджетов, но вы можете также подумать о том, как этот инструмент может пригодиться во всех остальных аспектах подростковой жизни.

Угасание родительского контроля: как этим пользоваться

Эта концепция проста, она поможет вам понять свою роль и избежать проблем с чрезмерной или недостаточной помощью. Это лестница, где на каждой горизонтали ступенек стоят приемы, с помощью которых ваш подросток демонстрирует, что он готов принять большую ответственность. А подъем на следующую ступеньку представляет собой то, как вы, родители, можете дать ему свободу, когда замечаете эти признаки. Идея состоит в том, чтобы аккуратно и последовательно идти к независимости вашего подростка его собственным особым путем. Это гибкий процесс, благодаря которому вы не будете «застревать» на одном месте или давать слишком много свободы тогда, когда для этого еще рано. Крайне важно понимать, что, согласно этому принципу, вы ослабляете только свой контроль, но никак не свою связь, близкие отношения или интерес к жизни ребенка. Все это может и должно оставаться прежним.

Процесс начинается с того момента, когда влияние семьи еще велико, а независимость только зарождается. Завершается же он, когда перед нами возникает полностью «оперившийся» самостоятельный человек, способный постепенно брать на себя все больше ответственности. За это время у подростков должно быть множество шансов терпеть неудачу, оступаться, учиться на своих ошибках, самостоятельно придумывать пути и принимать решения.

Примеры горизонтального движения – признаки самостоятельности

Подросток не забывает о своих домашних обязанностях.

Сообщает, где находится, если он не дома.

Честно признаёт свои ошибки.

Следит за временем и готовится ко сну без напоминания.

Соблюдает семейные соглашения, например комендантский час и правила пользования устройствами.

Ответственно относится к выполнению домашних заданий.

Самостоятельно следует принципу «сначала дела – потом развлечения».

Находит удовольствие в чем-то, помимо экранных активностей.

Проявляет понимание и сознательность.

На семейных встречах высказывает свои идеи.

Открыт для разговоров о здоровье и сне.

Пытается решать проблемы самостоятельно.

Примеры вертикального движения – действия со стороны родителей

Родители перестают напоминать и уговаривать выключать свет и готовиться ко сну.

Дают подростку больше свободы передвижения.

Предлагают решать проблемы тайм-менеджмента совместно.

Позволяют самому совершать ошибки.

Перестают помогать с тем, что подросток способен делать сам.

Делятся информацией о пользе сна, но не контролируют время отбоя и пробуждения.

Ребенок начинает нести ответственность за свой сон, в том числе за время отхода ко сну и за подготовку к нему.

Подросток чувствует доверие со стороны родителей.

Обратили внимание, что ни один из показателей на ступеньках не связан с возрастом? Возраст – это подсказка, но он не всегда определяет уровень ответственности, к которому готов ребенок. Подростки взрослеют с разной скоростью. Наша задача – не просто проснуться в один прекрасный день и сказать: «Сегодня твой десятый день рождения, так что вот тебе самый последний iPhone!» Нельзя давать ребенку подавляюще много свободы, ориентируясь на его возраст или на то, что позволяют его друзьям. Это приведет к неудачам и разочарованию. В отличие от цифр возраста, указания, расположенные на нашей лестнице горизонтально, представляют собой индивидуальные поведенческие и психологические признаки зрелости и самостоятельности. Если вы замечаете, что ваш подросток выключает свое устройство без напоминания или делает домашние задания до того, как сядет смотреть телевизор, то, возможно, пришло время отказаться от ваших подсказок, чтобы он мог чувствовать себя в ответе за свой выбор. И наоборот, если ваш ребенок по ночам тайком тащит свой планшет в спальню (как сын одного нашего друга), вам, вероятно, придется сделать шаг назад по лестнице и усилить контроль над выполнением этого правила. Снова установите строгие границы (и со временем вы поймете, когда их можно будет вновь постепенно ослабить). Мы понимаем, это может быть непросто, но не стоит бояться сопротивления.

Несмотря на то что мы стремимся к честности и неукоснительному соблюдению семейных договоренностей, не стоит забывать, что смысл угасания контроля не в том, чтобы ваш ребенок всегда делал только то, что вы ему скажете. Подростки должны ощущать, что они всё больше сами управляют собственной жизнью, идеями и решениями. Ваша цель не состоит в том, чтобы сделать из ребенка свою уменьшенную копию и заставить ее слушаться каждого вашего слова. Согласно нашему принципу, важно обращать внимание на более тонкие признаки зрелости и позволять ребенку участвовать в процессе и предлагать собственные идеи. Так дети учатся лучше понимать себя и свою мотивацию. Этот путь невозможен без неудач, ошибок и нового опыта, который нужен подросткам, чтобы сделать следующий выбор самостоятельно.

Младшие подростки

Для здорового сна детям среднего школьного возраста необходимо определенное время отхода ко сну, и мы рекомендуем вместе посчитать и найти подходящее в расписании из шестой главы. Кроме того, за час до засыпания нужно начинать расслабляющие процедуры, в том числе убрать все устройства подальше от спальни. Поскольку средний возраст владельцев смартфонов продолжает снижаться, важно уже на раннем этапе привыкнуть «желать спокойной ночи» своим гаджетам за час до сна. Не забудьте рассказать ребенку о том, почему это важно: наша цель в том, чтобы ребенок чувствовал мотивацию это делать. Не менее значимо и формирование здоровых привычек сна.

Младшие подростки часто хотят иметь контроль над своими комнатами, распорядком дня, временем, общением, личной жизнью и т. д. – все это здорово и нормально. Это означает, что нужно определить то, за что они отвечают сами, и то, что не подлежит обсуждению: к последнему относится в том числе время отхода ко сну и место, в которое дети должны убирать свои устройства. Мы столкнулись с тем, что многие родители знают о привычке своих двенадцатилетних детей на ночь брать с собой телефон в спальню. Они или не видят в этом проблемы, или не знают, как на это повлиять. В первом случае мы хотели бы сослаться на исследование, приведенное в четвертой главе. Оно проводит однозначную связь между использованием электроники перед сном и нарушениями и задержкой сна (помните: даже дополнительные 30 минут сна могут значительно улучшить психическое и физическое здоровье вашего ребенка). Если же вы не знаете, как «выманить» телефон или компьютер из спальни подростка, не забывайте, что вы родитель, а значит, можете установить правила касательно таких вопросов и у вас есть способы сделать это прямо и уважительно по отношению к своему ребенку. В следующей главе вы найдете несколько соображений о том, как говорить о таком важном аспекте здорового сна.

Вашему подростку приятно контролировать некоторые составляющие своего ежедневного расписания, поэтому подумайте, где вы можете выдержать паузу, прежде чем сделать что-то за него, поправить или сказать ему, что делать. Если не подсказать ему надеть зубные ретейнеры перед сном, вспомнит ли он сам? Воздержитесь от напоминаний о том, что пора спать, и посмотрите, ляжет ли он самостоятельно. Так вы выясните, готов ли он к этой ответственности, а заодно и ваш ребенок это поймет. Наша коллега однажды рассказала историю о том, как она выяснила, нужно ли напоминать десятилетней дочке чистить зубы перед сном. Как-то на вопрос о том, сделала ли она это, девочка ответила, что почистила. Тогда мама проверила ее зубную щетку, и та оказалась сухой. Что ж, значит, оставлять без присмотра этот вечерний ритуал пока рано.

Ранние подростковые годы – отличный момент для того, чтобы развивать навыки тайм-менеджмента и самоорганизации. Например, вы можете показать своим детям, как устанавливать оповещения, использовать старый добрый таймер или стикеры с напоминаниями. Они могут выбрать все это сразу или любой другой удобный способ, чтобы не забыть подготовить с вечера свой рюкзак (с домашней работой внутри), футбольные бутсы или еще что-то, что потребуется на следующий день. Еще одно оповещение, чуть попозже, может сигнализировать о том, что пора принять душ и поставить телефон на зарядку, чтобы потом немного посмотреть телешоу, почитать или поболтать перед сном. Когда речь заходит о развитии самостоятельности, оповещения и сигналы будильников, автоматически звучащие в установленное время, часто оказываются гораздо эффективнее ваших напоминаний (или, хуже того, придирок). Используя оповещения и будильники, убедитесь, что они издают приятные, а не раздражающие звуки (почему же все школьные звонки не могут звучать мелодично, как колокольчики, а не как гудки из ночных кошмаров?). Кроме того, важно, чтобы перед сном вашего ребенка ждал последний приятный ритуал, которого хочется ждать с нетерпением.

Устанавливая ограничения, связанные с экранным временем и режимом сна, обратите внимание, как растет потребность вашего ребенка в независимости. Ему отчаянно хочется участвовать в принятии решений. Важно, чтобы ребенок понимал, что вы прислушиваетесь к его голосу и мнению. Предложите вашему подростку вместе изучить вопрос, провести мозговой штурм и решить задачи, связанные со сном, включая время отбоя, ритуалы и обстановку. Для него будет очень интересно узнать, что на этом этапе жизни его тело и мозг запрограммированы на то, чтобы ложиться спать немного позже. Время отхода ко сну вы можете обсудить на семейном собрании. Спросите у ребенка, когда ему будет удобно ложиться спать, учитывая, что, как мы знаем, подросткам нужно не меньше 9 часов сна. Конечно, соглашаться на отбой в час ночи не стоит, но вы можете быть приятно удивлены тем, какие разумные предложения у ребенка возникнут на основании той информации, которой вы с ним поделитесь. Это отличный шанс определить свои приоритеты и поговорить о том, какое положительное влияние на них может оказать сон. Даже такие вещи, как внешность и физическая форма, которые важны для подростков, могут мотивировать спать как следует.

Старшие подростки

Тяга к риску и приключениям достигает своего пика у подростков среднего и старшего возраста, когда усиливается выработка дофамина – нейрохимического вознаграждения. Как мы выяснили во второй главе, жажда вознаграждения в этом возрасте сильнее всего, поэтому в 15–17 лет может быть особенно сложно принимать правильные решения, связанные с тайм-менеджментом и режимом сна. В это время подростки, которые раньше проявляли сознательность, могут стать менее ответственными: в их сознании вознаграждение сейчас перевешивает возможные риски. Не спать допоздна, чтобы продолжить увлекательную видеоигру или безостановочно болтать с друзьями? В этот момент такие соблазнительные перспективы нередко кажутся значительнее, чем все минусы недосыпа.

Основная цель – дать подросткам больше свободы, хотя это и кажется рискованным маневром. Пользоваться лестницей угасания контроля на этом этапе в самом деле полезно, потому что у всех подростков разные уровни зрелости и потребности в поддержке и руководстве. Отличается также и количество ограничений, которые требуются им в этот поворотный период развития. Если ваш подросток не может сам совершать безопасные выборы, вам, возможно, стоит сделать шаг назад, чтобы не ослаблять контроль, а взять на какое-то время все в свои руки. Важно не переставать участвовать в жизни ребенка, когда дело касается здоровья и безопасности. Ровно так же, как вы не стали бы пускать все на самотек и позволять своему подростку ежедневно питаться фастфудом, вы не хотели бы, чтобы он ложился слишком поздно, накапливал дефицит сна в течение учебной недели и, возможно, даже садился за руль в сонном состоянии. Как сформировать у подростков среднего и старшего возраста здоровый подход ко сну? Вот несколько идей.

• Найдите креативный способ делиться полученной информацией с подростком. Оставьте эту книгу открытой на журнальном столике или прочитайте ребенку вслух какой-то раздел, обсудите ее с педиатром или поговорите с тренером и предложите рассказать команде о том, как здоровый сон способствует лучшим спортивным результатам. Иными словами, вам будет полезно излагать факты в непрямой форме, без лишнего давления.

• Верьте в самомотивацию своего подростка и поощряйте ее. Ему нравится чувствовать себя хорошо, быть здоровым и счастливым. И даже если он, возможно, станет отмахиваться, информация будет получена. Она поможет лучше понять, как работает сон, и сделать его своим приоритетом. Проблема в том, что для некоторых подростков развитие самоконтроля – незавершенный процесс, и могут потребоваться годы, чтобы научиться делать разумный выбор и побеждать соблазн получать вознаграждение. Будьте терпеливы, не сдавайтесь. Если ваш ребенок отталкивает вас, очень важно не принимать это на свой счет и не реагировать бурно. Продолжайте стараться и оставайтесь понимающим. Не забывайте пользоваться чувством юмора, когда это уместно.

• Если у вашего ребенка хронический недосып, разумно будет сделать так, чтобы он садился за руль только после полноценного ночного сна. Вы ведь не разрешите своему подростку водить машину после употребления алкоголя, так что не стоит позволять ему браться за руль, не выспавшись. Значительный процент автомобильных аварий происходит по вине сонных водителей, и подростки подвержены этому риску больше всех.

Подростки хотят, чтобы мы слушали их, доверяли им и ценили то, что они уже что-то знают. Они не хотят, чтобы им указывали, что делать, или чтобы что-то делали за них (исключения: они все еще ждут от вас, что вы приготовите их любимый ужин, подвезете на встречу с друзьями и регулярно будете стирать и гладить их одежду). В этом проявляется их растущее стремление к уединению и автономии. Многие из нас помнят, как в подростковом возрасте думали: «Я могу принимать решения сам и даже не докладывать вам о них постоянно!» Вам, как родителю, может быть больно это осознавать, но не забывайте, как много значили для вас в этом возрасте доверие старших и их вера в то, чем вы занимаетесь. Чтобы не дать подростку отдалиться и признать его потребность чувствовать себя самостоятельным и ответственным, поддерживайте его словами: «Понимаю, это непросто», «Уверена, ты справишься», «Дай мне знать, если я чем-то могу помочь».

Старшие подростки часто демонстрируют свою потребность побыть в одиночестве, и это тоже связано с доверием. Если мы верим нашим детям, нам не нужно следить за каждым их движением или вмешиваться в их дела без спроса. Когда вы видите, что ваш подросток хорошо справляется с большой ответственностью, сопротивляйтесь желанию влезть в его частную жизнь, как бы тяжело это ни было. Вы уже сделали свою работу: научили его, что правильно, а что нет, рассказали, как оставаться в безопасности и принимать правильные решения. Если он почувствует ваше доверие, безоговорочную и безусловную поддержку и то, что вы видите в нем самостоятельного взрослого человека, он будет чувствовать себя ближе к вам и с большей вероятностью будет вам доверять. Позже, если у вашего ребенка действительно возникнет проблема, которую он не сможет решить самостоятельно, он будет чувствовать себя спокойно, обратившись к вам за помощью и советом. Как бы иронично это ни звучало, постепенно отступая, вы берете на себя новую роль и готовите почву для более глубокой связи в будущем.

Глава 8. Эмпатическое и эффективное общение (метод СУР)

Я хочу, чтобы вы знали: мнение каждого из вас ценно для меня, даже если вы ошибаетесь.

Тед Лассо

Мы исследовали идеальный шторм, состоящий из факторов, которые соединяются друг с другом в жизни современных подростков и сокращают их сон до опасных пределов. Кроме того, мы завели полезные привычки, которые защищают и улучшают сон, используют энергию внутренних часов и приводят наш организм в состояние гармонии с естественной системой сна.

Проблема многих родителей состоит в том, что им трудно воплотить в жизнь эти изменения, потому что они не знают, как эффективно общаться со своим подростком. Родители переживают, что потеряли связь со своим ребенком, больше не имеют никакого влияния на него и никакой возможности давать советы. Они будто ходят по минному полю, опасаясь, что их подросток отреагирует негативно: взорвется или перестанет с ними разговаривать. А может, им кажется, что ребенок просто «не купится» на всю эту историю со сном: не захочет ложиться раньше, станет говорить, что он и так в порядке, настаивать на том, что ему нужно много времени на домашнюю работу или онлайн-общение с друзьями.

В этой главе мы познакомим вас с нашим трехэтапным методом эмпатического и эффективного общения, который сокращенно называется СУР (англ. – ALP: attune, limit set and problem solve – сопереживание, установка границ и решение проблем).

Кроме того, мы покажем вам множество примеров, которые помогут преодолеть трудности. В своей практике мы встречали семьи со всех сторон спектра: начиная с тех, где потеряно всякое подобие правил в отношении сна и времени у экранов (там по вечерам каждый член семьи сидел отдельно, уткнувшись в свои гаджеты и позабыв про режим сна), и заканчивая семьями с детьми-старшеклассниками, у которых было специальное место для ночной «парковки» устройств, а из спальни была убрана вся электроника и налажен регулярный режим дня и здоровый сон. И вот что мы выяснили: независимо от того, к какому типу семей относится ваша, общение может улучшить привычки и сделать реальностью то, что казалось невозможным.

Своих клиентов (родительские группы первого года жизни, учителей и семьи) мы обучаем нашему методу СУР, потому что он затрагивает самые глубинные стремления каждого из нас. Он помогает преодолеть трудности и конфликты, найти взаимопонимание и прийти к решению проблемы. О том, как использовать его в общении с младенцами, малышами и детьми, мы рассказали в своей книге Now Say This («Теперь скажи это»). Здесь мы покажем, как метод применим к подросткам.

Сопереживание → Установка границ → Решение проблемы

Метод СУР работает по ряду причин. На этапе сопереживания используются слова или действия, которые выражают наше сочувствие и понимание. Когда мы сопереживаем другому человеку, мы начинаем активно слушать, не осуждая и не оценивая, и можем понять точку зрения другого. Начинаем осознавать, в чем состоит его ход мыслей, чувства и желания. Замечаем, слушаем и принимаем их, делаем все, что в наших силах, чтобы понять, – вне зависимости от того, насколько сами разделяем их и считаем логичными. Сопереживание ведет к эмпатии, а именно она нам и необходима. В сложной ситуации проще всего пропустить именно этот, самый трудоемкий шаг. Будучи родителями, мы нередко переходим сразу к запретам, приказам и жалобам на то, что дети не слушаются. При этом самая ценная часть общения остается за бортом. Эмпатия – сложный человеческий навык, заложенный в нас природой. Однако многим требуются напоминания и советы, чтобы сопереживать окружающим в повседневной жизни. Порой мы обнаруживаем, что родители могут проявлять сочувствие и понимание по отношению к своим друзьям и даже к чужим детям, но в непростые моменты забывают, что это – простой и действенный способ общаться с их собственным ребенком. Нужно время, чтобы эта практика вошла в привычку. Следующими шагами после сопереживания будут установка границ и поиски решения проблемы – второй и третий этапы нашего метода.

За годы работы мы также выяснили, что, несмотря на обилие прекрасных текстов и обсуждений на тему эмпатического подхода к воспитанию, родителям требуется всего-навсего простой и действенный план. Представьте, что ваш малыш капризничает в очереди продуктового магазина, а позади вас стоит еще человек пятнадцать раздосадованных покупателей или что дочка-подросток приходит домой позже обещанного, а потом врет о том, где она была. В этих случаях, даже если на вашем прикроватном столике лежит гора книжек с невероятными теориями и исследованиями, все они могут оказаться бесполезны. Метод СУР – это шпаргалка по эмпатическому родительству.

Метод СУР в действии: открытая коммуникация в трудные моменты

Оказавшись в эмоционально сложной ситуации, мы часто позволяем нашим неосознанным реакциям взять верх. Мы грубим, кричим, спорим или в отчаянии опускаем руки и уходим. Цель СУР состоит в том, чтобы взять паузу, внимательно выслушать другого человека и понять его точку зрения, придерживаясь при этом четких границ и творчески подходя к решению проблемы. Если использовать, казалось бы, более простой подход с моментальной реакцией, мы рискуем отдалиться друг от друга. Попытка понять собеседника, напротив, может привести к существенным сдвигам.

Сопереживание – первый этап СУР. На этой стадии важно показать человеку, что мы его понимаем и делаем всё возможное, чтобы поставить себя на его место. Стоит начать с выражения сочувствия – это сближает нас и готовит почву для дальнейшего обсуждения границ (этап У) и совместного решения проблемы (этап Р). В этот момент мы не противники, а товарищи по команде, преследующие общую цель. Мы показываем, что точка зрения собеседника нам интересна, даже если она противоречит нашей, и нам важны все его эмоции, а не только положительные или выгодные для нас. Так мы можем продолжать двигаться вперед, а не топтаться на месте.

Вместе этапы сопереживания и установки границ открывают для вас беспроигрышную стратегию воспитания с одними только плюсами. Поначалу может показаться, что они противоречат друг другу, но вместо этого они работают в паре и делают друг друга эффективнее.

Многие из родителей, с которыми мы работаем, действуют (из лучших побуждений) очень односторонне. Некоторые очень сильно стараются быть гибкими, добрыми и понимающими, но в конечном счете чувствуют себя слишком снисходительными и уступчивыми. Другие сильно зависят от правил и строгих требований. В обоих случаях они признаются, что все их попытки оказываются безуспешны, когда подросток дает отпор. В конечном счете они теряют самообладание и начинают кричать, отвечать резко или ругаться. СУР дает вам возможность оправдать ожидания обеих сторон и найти баланс. Мы раз за разом убеждаемся в этом, работая с семьями. Кто-то из нас готов давать много тепла, поддержки и доброты, но не в силах удерживать границы. Из желания просто сделать ребенка счастливым они выбирают путь наименьшего сопротивления. Другие склонны выдвигать необоснованно высокие требования и придумывать строгие правила – просто потому, что «я так сказал». Это нередко приводит к бунту или замкнутости подростка, потому что он не чувствует себя значимым и достойным веры. Перевес и в одну, и в другую сторону не позволяет нам установить глубокую и искреннюю связь. Такие колебания маятника подрывают доверие.

Беспроигрышная концепция СУР поможет вам понять своего подростка, призвать его к сотрудничеству и мотивировать завести более здоровые привычки сна.

Три этапа СУР

Сопереживание – берите паузы, слушайте и руководствуйтесь сочувствием. Поставьте себя на место подростка. Покажите, что вы понимаете или пытаетесь его понять, не осуждая его намерения, чувства, желания и свежие идеи.

Установка границ – устанавливайте и удерживайте разумные границы. Объясняйте причины ограничений. Если ограничений нет, сообщите об этом.

Решение проблемы – поддерживайте своего подростка в поиске наиболее подходящих и эффективных решений или их альтернатив.

Этап 1. Сопереживание

Первый этап – сопереживание. Это понимание и принятие точки зрения другого. Общение с человеком, чьи мысли и чувства вам понятны, интересны и важны.

Подростки нуждаются в высоком уровне эмпатии и сочувствия с нашей стороны. Очень важно дать им понять, что с их чувствами и мыслями все в порядке, что с ними можно справиться вместе и безо всяких обид, что мы не осуждаем их и что нам с ними интересно. Это шаг к тому, чтобы поддерживать открытое общение и не отталкивать ребенка. Подростковый возраст может принести с собой сильные эмоции, новый взгляд на мир, самосознание, чувство неуверенности, тягу к экспериментам и приключениям. В это важное время нашим детям нужно, чтобы мы развивали способность принимать и ценить их опыт, сопереживая им.

ПРОВЕРИМ НАШИ ДОГАДКИ О ПОДРОСТКАХ

То, как мы видим подростков, влияет на их восприятие себя и наших отношений. К сожалению, общество часто дает нам довольно негативные представления о подростках. Даже если нам кажется, что культурные установки на нас не влияют, некоторые подсознательные предположения о подростках у нас все же появляются. Чтобы помочь себе посмотреть на своих детей в хорошем свете, проверим свои представления о них. Что, если бы мы действительно руководствовались только добрыми намерениями и не рассчитывали на худшее самым циничным образом? Если вы сумеете расширить свои представления и воспринимать своего ребенка позитивно, как равного, он обязательно почувствует, как сказывается это отношение, и будет перенимать его.

Им важно знать, что нам интересно, кем они становятся.

Сопереживать труднее всего, когда мы беспокоимся о детях, злимся на их поведение или обижаемся сами. Однако именно в эти трудные моменты эмпатия и сочувствие нужнее всего. Когда мы переключаемся с наших автоматических рефлекторных реакций на сознательные и вдумчивые, подростки могут чувствовать себя достойными доверия, самостоятельными и ценными. Это повышает их самооценку, ведь так они узнают, что их опыт важен. Чтобы увидеть более широкую и справедливую картину, нам нужно заглянуть глубже, под внешние проявления того, как они себя ведут.

Когда речь идет о привычках сна, этот шаг служит фундаментом, который смягчает защитную реакцию подростка и позволяет ему делать выводы самостоятельно. Вы не сможете быть постоянно рядом и напоминать, что пора готовиться ко сну, – вместо этого нужно помочь подростку найти собственную мотивацию.

Существует множество способов выразить понимание на этапе сопереживания. Мы в своей практике подталкиваем каждую семью к тому, чтобы найти собственные слова, язык тела и способ подачи. Поначалу очень полезно иметь инструменты, стартовые фразы и примеры, которые помогут вам изменить тактику, а как только вы освоитесь – найдите собственный путь. Вы сможете сделать это, когда узнаете себя и своего подростка лучше. Вот несколько примеров неосознанных реакций в сравнении с эмпатическими ответами в трудные моменты. Не забывайте: это только первый шаг, о границах и решении проблем мы поговорим дальше.

Ситуация: подросток пришел домой слишком поздно

Неосознанно: Ты пришел слишком поздно – теперь ты наказан

С пониманием: Я услышала, как прошлым вечером ты пришел в половину первого. Что случилось?

Ситуация: ваш ребенок продолжает сидеть в телефоне после того, как вы несколько раз попросили его отложить устройство

Неосознанно: В сотый раз повторяю, отлипни ты от телефона!

С пониманием: Эй, я понимаю, что сложно его убрать. Поверь, у самого такое бывает

Ситуация: ваш 12-летний подросток не выключает видеоигру после того, как вы сказали, что пришло время закругляться

Неосознанно: У-у-у, ну все. Никаких больше игр!

С пониманием: Не можешь оторваться, да? На каком сейчас уровне? А, здорово!

Ситуация: подросток говорит: «Но все мои друзья на ночь оставляют телефон в комнате!»

Неосознанно: Что ж, им же хуже!

С пониманием: Понимаю. Взрослые тоже! Ты тоже заметил, как часто встречается эта проблема?

Ситуация: приходится десять раз будить дочь, прежде чем она встанет с кровати

Неосознанно: Я устала тебя будить, это же просто невозможно!

С пониманием: Вставать рано утром непросто. Уверена, ты сейчас очень глубоко спала и смотрела сны, – знакомое чувство

Ситуация: ваш подросток забрал телефон в комнату после положенного часа

Неосознанно: Все, давай сюда телефон. Получишь его обратно послезавтра

С пониманием: Понимаю, трудно найти время на общение, когда приходишь с тренировки в шесть и садишься за гору домашки

Ситуация: дочь говорит, что ее подруга нагрубила ей

Неосознанно: Ой, да она просто завидует. Не стоит тебе с ней общаться

С пониманием: Должно быть, было неприятно. Расскажи, что случилось?

Ситуация: уже ночь, а ваш подросток все сидит перед компьютером

Неосознанно: Я сдаюсь: тебя невозможно контролировать. Делай что хочешь

С пониманием: Тебе нужно много делать и много чего хочется, понимаю. Непросто его выключить

Ситуация: вы пытаетесь спросить ребенка о чем-то, и неожиданно он срывается на вас

Неосознанно: Не ори на меня. Ты как с родителями общаешься! Я же просто вопрос задаю!

С пониманием: Пауза. Что ж, ладно… Тебя, наверное, что-то тревожит. Когда захочешь высказаться, я буду готова выслушать

Приемы сопереживания

Способы наладить эмоциональную связь зависят от ваших взаимоотношений с ребенком и от происходящего. Иногда важнее всего оказываются язык тела и тон и достаточно всего пары слов. В других случаях, наоборот, требуется долгий разговор. Со временем вы найдете собственный естественный способ выражать сочувствие вашему подростку. Вот некоторые из лучших способов (или приемов), с которых можно начать. Вы можете использовать один или несколько одновременно, в зависимости от ситуации и того, что кажется вам наиболее естественным.

Прием № 1. Выдержите паузу, выдохните и произнесите: «Расскажи подробнее»

Этот простой способ поможет вам не принимать слишком резких решений, не отмахиваться от проблем подростка и не осуждать, даже если кажется, что вы уже знаете ответ или очень хотите высказаться. Вместо того чтобы это сделать, притормозите, сделайте глубокий вдох и внимательно выслушайте. Отложите телефон экраном вниз, подальше от себя, закройте ноутбук и установите зрительный контакт. Кивайте и слушайте молча или говорите: «Да, хорошо…» или «Расскажи об этом еще немного…» Так вы выразите свой интерес и поддержите желание своего ребенка делиться с вами дальше. Представьте, что вы совершенно не догадываетесь о том, что ваш подросток собирается рассказать, и готовы прислушаться к самым новым идеям. У вас еще будет возможность высказать свои мысли, начните с того, чтобы узнать как можно больше о точке зрения вашего ребенка. Пауза даст возможность обеим сторонам слегка успокоить эмоции, что обычно случается за минуту-две. Время – ваш союзник в любой трудной ситуации.

Прием № 2. Представьте себе айсберг

В самых сложных взаимодействиях, особенно с нашими детьми, мы склонны зацикливаться на прямых и очевидных поступках: нарушении правил, ослушании, неуважительности или закатывании глаз. Но все они располагаются лишь на вершине айсберга. Само собой, именно это в первую очередь бросается в глаза, поэтому мы начинаем давить, спорить, кричать, ругаться или обижаться на эти открытые проявления эмоций, которые нас не устраивают. Зачастую мы не обращаем внимания на то, что на самом деле происходит – на огромную подводную часть айсберга.

Все дело в том, что человеческая психология слишком сложна, чтобы выражать все неизменно точно и прямо. То, что ваш подросток говорит и как себя ведет, – лишь проблески на поверхности, они не могут даже отчасти выразить сложные глубинные чувства и процессы, скрывающиеся внутри. Зацикливаясь на верхушке айсберга, мы нередко оказываемся в тупике коммуникации. Аналогия с глыбой льда помогает увидеть, что на самом деле происходит за пределами очевидных проявлений. Если ваш подросток делает что-то, что вас раздражает, вспомните об айсберге. Подумайте о том, как отставить в сторону моментальную реакцию и проявить интерес к тому, что на самом деле его гложет, с чем он сталкивается и что испытывает. Это совсем не значит, что негативные эмоции исчезнут сами собой или что можно забыть о семейных разногласиях (подробнее – в разделе об установке границ). Но вы более опытный человек и не будете воспринимать все на свой счет, позволяя своим обидам мешать заботиться о ребенке. У подростка будет презумпция невиновности: вы дадите ему понять, что доверяете ему, и будете продолжать напоминать об этом. Поверьте, это действительно акт веры.

Заинтересовавшись тем, что кроется под вершиной айсберга, мы естественным образом приходим к большему сочувствию, вместо того чтобы злиться, обижаться или отдаляться друг от друга. Даже тот факт, что вы осознаёте наличие чего-то скрытого и пытаетесь понять, что происходит, позволяет подросткам ослабить защитные механизмы и ощущать меньше осуждения с вашей стороны (и меньше осуждать себя самим). Это дверь, которая открывает для нас обсуждения, общие идеи и сотрудничество, способные полностью поменять ход конфликта. У вашего ребенка появляется возможность раскрыть собственную мотивацию, без которой изменения невозможны. Так вы подготовите почву, чтобы от топтания на месте перейти к действиям и поиску решений. Поддержите своего подростка – и увидите все процессы, скрывающиеся под поверхностью его поведения.

Сценарий первый

Папа переживает, потому что его сын ведет себя грубо и дерзит. Они, кажется, по любому поводу бьются лбами. Отец не оставляет попытки пресечь грубость, повторяя: «Перестань разговаривать со мной в таком тоне, я всего лишь пытаюсь поговорить» или «Слушай, это обидно». Но ситуация повторяется, и они, кажется, становятся все дальше друг от друга.

Отступая, папа смотрит на такое поведение с другой стороны. Он приходит к осознанию: они с сыном утратили кое-что и поэтому, наверное, теперь переживают. Они утратили радость совместной деятельности. На самом деле за верхушкой айсберга кроется нехватка эмоциональной связи, которая не имеет ничего общего с повседневными обязанностями и ежедневными «привет-пока». Например, когда сын был еще совсем маленьким, они могли сидеть и часами напролет играть в Lego. Они потеряли общий язык. Сын не в силах выразить это прямо (а может, даже не понимает, что произошло), но его агрессия – признак того, что это действительно так.

Ничего не объясняя, папа узнаёт, какой фильм его сыну ужасно хотелось посмотреть, и берет его с собой в кино. Предлагает не ехать, а прогуляться до кинотеатра пешком и специально, уходя, громко заявляет всем, что оставляет телефон дома: если кому-то понадобится связаться, пускай подождут. По дороге домой они вместе смеются, обсуждая сцены из фильма, и даже болтают о вещах, о которых давно уже не говорили. Негативный тон исчезает. И все из-за того, что папа обращается напрямую не к тому, как сын себя ведет, а к той проблеме, которая скрывалась под вершиной айсберга.

Сценарий второй

Представьте себе, что мама слышит, как ее восемнадцатилетний сын возвращается домой около двух часов ночи. Она лежала без сна, вся извелась и вышла поговорить с ним.

Мама. Ты только пришел? Уже несколько часов как должен быть дома!

Сын. Забей, ты не поймешь. По-другому я не мог.

Мама. Все ты мог! Просто решил нарушить правила.

Сын. Я спать. (Уходит.)

Опять же, мама застряла на верхушке айсберга – зациклилась на том, что она видит на поверхности. Она чувствует беспокойство и беспомощность, и это вызывает бурную реакцию. Мы все знаем, как можем злиться, когда переживаем за безопасность нашего ребенка. То, что мы говорим, мы говорим от гнева. Искренности или конструктива в этом общении нет, как нет и интереса к тому, что на самом деле происходит или что чувствует ее сын. Мама и ее сын отрезаны друг от друга.

А теперь представьте такой подход.

Мама. Привет, ты только пришел? Все в порядке?

Сын. Забей, ты не поймешь. По-другому я не мог.

Мама. Может, расскажешь и я попробую? Я правда хочу понять.

Сын. Ну… Майк и его девушка расстались, и я не хотел оставлять его одного. Ему действительно непросто.

Мама. Ого. Я очень рада, что ты мне рассказал. Бедный парень. Я понимаю и думаю, что ты правильно сделал, что остался с ним.

Сын. Да, не знал, что еще могу сделать.

Мама. Если что-то похожее случится еще раз, напиши или позвони мне, пожалуйста. Просто дай знать, что происходит: мне не хочется беспокоиться, не зная, все ли с тобой в порядке.

Сын. Хорошо. Наверное, я боялся, что ты просто разозлишься и сразу же заставишь меня прийти домой.

Мама. Я сделаю все возможное, чтобы выслушать, что с тобой происходит, и ты сможешь напоминать мне, если я этого не делаю. Может, заведем кодовое слово на этот случай? Например, «ананас»?

Сын. Хах, окей. Ананас. Спокойной ночи, мам.

Мама. Мне прийти уложить тебя?

Сын. Мама, ананас!

В этом примере мама интересуется, что находится под верхушкой айсберга, что произошло на самом деле, и просит сына рассказать ей побольше (и даже использует немного юмора). Теперь она знает подробности той ситуации, в которой он оказался. Ее связь с сыном на этом уровне понимания создает возможность договориться с ним о том, что он даст ей знать, когда подобные проблемы возникнут в будущем. Раз она заглянула под поверхность, то чувствует себя достаточно безопасно, поступая так. Кроме того, она позволила себе рассказать сыну, что на самом деле (под верхушкой айсберга) она испытывает скорее страх, а не злость.

Обнаружить, что скрывается внутри, не всегда получается. И это нормально. Регулярно выслушивая своего подростка и давая ему знать, что вам хочется понять, вы укрепляете доверие и близкие отношения. Если вы скажете что-то вроде: «Я вижу, что что-то не так, так бывает. Готова выслушать тебя в любой момент», вашему ребенку будет легче открыться вам в будущем.

Родительский айсберг

Когда мы резко высказываемся, кричим, ругаемся или машем рукой и уходим, то обычно чувствуем, что переживаем не лучший свой момент в роли родителя. Мы ощущаем себя оторванными не только от своего ребенка, но и от своих настоящих эмоций. В такие моменты может возникать одиночество. Это случается из-за того, что где-то в глубине у нас происходит гораздо больше вещей, чем мы в настоящий момент можем осознать. У всех нас есть свои личные айсберги. Столкнувшись с трудностями воспитания, чаще всего мы на самом деле испытываем страх. Мы боимся того, что плохо справляемся, боимся, что с нашими детьми что-то не так, боимся, что быть родителем слишком трудно, что мы потерпели неудачу или отдалились от своего ребенка. Это совершенно нормально и очень болезненно. Если связать одно с другим и заглянуть под верхушку наших собственных родительских айсбергов, осознанное переживание собственных тревог и беспокойств может помочь нам укрепить связи в семье. СУР помогает во всех направлениях, в том числе и в работе над самим собой.

Прием № 3. «Хороший официант»

Все мы хоть раз сталкивались с плохим обслуживанием в ресторане. Официант отвлекается, исчезает куда-то или ошибается в вашем заказе. Иногда нас, родителей, ребенок видит именно так. И наоборот, хороший официант хочет, чтобы ваш заказ выполнили правильно, поэтому он слушает внимательно и повторяет сказанное другими словами (и мы сразу думаем: ах, как же хорошо он меня понимает!). Простое повторение того, что вы услышали и уловили, – способ дать другому человеку понять, что его принимают и не осуждают.

В этом весь секрет повышения самооценки и мотивации ребенка, ведь все это связано скорее с его опытом, чем с вашим мнением, суждениями или знаниями. Так вы обращаете внимание подростка на его собственные, а не ваши мысли – и у него формируется личная мотивация к здоровому поведению, в том числе и к здоровому сну. Этот прием отлично работает, когда ваш ребенок общается с вами, рассказывает о проблемах с друзьями или в школе, о том, как он загружен, подавлен или измотан, – словом, когда называет все те причины, по которым ему не хватает сна. Будьте внимательны к тому, что вам говорит ваша дочь или сын, воздержитесь от своих суждений, поправок или возражений. Просто перефразируйте то, что услышали.

Официант:

Итак, вы хотите салат «Цезарь», затем фирменное куриное филе и газированную воду, верно?

Мама – четырехлетнему ребенку:

Понимаю. Тебе не хочется мыть руки прямо сейчас, а еще ты хочешь перекусить?

Родители – подросткам:

Ты чувствуешь, что у тебя все под контролем.

Твои тренировки и домашние задания правда много для тебя значат.

Тебе кажется, что ты в ловушке, а времени никак не хватает на все, что хотелось бы сделать.

Кажется, что сон сейчас находится в самом низу твоего списка дел, не так ли?

У тебя действительно очень много дел.

Ты считаешь, что со всем справишься, но при этом тебе кажется, что мы тебе не доверяем.

Кажется, в данный момент это важнее всего.

Если вы начнете с резкости, ваш подросток, скорее всего, закроется от вас и будет чувствовать, что он один на один со своими проблемами. Используя прием «хороший официант», вы поставите себя рядом с ним и сможете сопротивляться сиюминутному желанию осудить, поправить или оспорить его слова. Это несложный, но очень эффективный прием сопереживания. Ребенок чувствует, что его видят и слышат, а с этого и начинается эмпатия – и перед вами открывается путь к решению проблем. Понимание – ключ к поддержанию связи и к тому, чтобы ваш подросток чувствовал себя полезным членом команды, а не конфликтным (и раздражающим!) противником.

Вот пример разговора, в котором отец не поддается искушению рассказать своей дочери, что делать, и вместо этого продолжает играть роль хорошего официанта.

Дочь. Ты не понимаешь, у меня столько дел!

Папа (кивает). Я вижу. Ты действительно очень загружена.

Дочь. Я стараюсь как могу, но я никак не могу лечь спать раньше, это просто невозможно.

Папа. Как будто ни одной свободной минуты за день. Ты вечно в делах и чувствуешь себя в ловушке.

Дочь. Да, одна только тренировка идет два часа, а еще собрания студенческого совета, потом я доставляю продукты, затем репетиторство с пятиклассниками, а еще я стала судить баскетбольные матчи… И все это не считая домашки!

Папа. Не так-то просто жонглировать всем этим, а потом еще часами сидеть за уроками.

Дочь. У меня слишком много дел. Сначала они кажутся маленькими, но потом накладываются друг на друга.

Папа. Да, когда за них берешься, кажется, что это отличная идея, а потом все сразу наваливается…

Вы можете заметить, что подросток начинает самостоятельно подмечать связи. Может, не сразу, но она может признаться, что удивлена и начинает понимать, как она оказалась в таком положении и насколько оно затруднительное. В некоторых случаях уже этот первый шаг (услуги «хорошего официанта») – все, что потребуется, чтобы помочь подростку прийти к ее собственным выводам. В других случаях могут пригодиться второй и третий шаги, к которым мы вскоре перейдем.

Вся прелесть техники «хороший официант» заключается в том, что, сосредоточившись на перефразировании того, что вы услышали от подростка, вы выигрываете время, чтобы заметить и приглушить свою склонность реагировать необдуманно, осуждать или предлагать собственные решения. Нас, психотерапевтов, этому навыку учили на первом курсе аспирантуры, а у многих людей нет возможности потренироваться. «Хороший официант» – лучший прием для новичка.

САМОМОТИВАЦИЯ: КАК ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ ПОДРОСТКА

Советы могут быть бесполезны, если ваш подросток не заинтересован в том, чтобы спать лучше. Дети часто воспринимают их как нотации, а потому сопротивляются или попросту пропускают мимо ушей. Исследователи заметили: когда подростки слышат рекомендации из уст родителей, в их сознании сразу возникают невысказанные контраргументы. Это не значит, что делиться своими мыслями или научными фактами бессмысленно. Наоборот, делать это очень важно: даже если кажется, что информация «не дошла», поверьте, это совсем не так. Но не забывайте, что конечная цель – помочь ребенку определить собственную мотивацию. Кому-то из детей для этого хватит пары вопросов и фактов, кому-то потребуется долгий и извилистый путь к результату. Подросткам важна автономность, они не любят, когда с ними разговаривают как с маленькими или говорят им, что делать. А еще многим из них нравится узнавать больше о своем мозге и организме.

Поищите возможность поговорить о сне, основываясь на том, что их волнует, на что они жалуются. Например:

• Эта домашняя работа по математике такая тяжелая…

• Моя кожа выглядит ужасно!

• Я постоянно получаю травмы.

Вы также можете задавать открытые вопросы, преподнося информацию более полезным способом.

Вместо: Знаешь ли ты, что подросткам нужно от 9 до 10 часов сна?

Скажите: Почитай вот этот абзац.

Вместо: Как тебе кажется, ты высыпаешься? Тебе не кажется, что нужно больше спать?

Спросите: Как ты относишься ко сну?

Вместо: Ты не думаешь, что нужно ложиться спать раньше?

Спросите: О чем ты думаешь, когда ложишься спать и просыпаешься?

Вместо: Думаю, ты устала. Иди спать.

Скажите: Я видел, как ты задремала, пока мы смотрели фильм.

Вместо: Твой телефон отвлекает тебя и не дает уснуть?

Скажите: Что интересного ты заметил на счет твоих девайсов и сна?

Еще немного открытых вопросов и наблюдений:

• Я нашла этот список вопросов в книге. Переживаю, что это все про меня – мне не хватает сна!

• Ого, читаю главу о том, как рано начинаются занятия в школе, – я и не думала, что это так тяжело для вас. Я в ужасном замешательстве, не знала об этом.

• Кто в нашей семье просыпается с чувством усталости?

• Кто в нашей семье иногда чувствует сонливость за рулем?

• Как ты себя чувствуешь сегодня? Я видела, что у тебя ночью свет горел.

• Я знаю: тебе кажется, что я слишком переживаю по поводу сна. Думаешь, это неоправданные волнения?

• Чем тебе больше всего нравится заниматься?

• С ума сойти, в моем детстве никто не рассказывал нам этого в школе: никто и не знал, как сильно человек растет во время сна. Ученые были очень удивлены, когда выяснилось, сколько часов нужно спать детям в твоем возрасте.

Помните, что для младших подростков по-прежнему очень разумно и важно установить время отбоя и договориться относительно телефонов, времени отключения света, отхода ко сну и так далее. Как уже было сказано в седьмой главе, мы часто замечаем, что родители слишком рано отказываются от этих правил, потому что видят, что их подросток просит большей самостоятельности. Независимость прекрасна, но не стоит забывать: сила и притягательность технологий – то, с чем детям других поколений бороться еще не доводилось. Некоторым подросткам нужна дополнительная поддержка, чтобы уравновешивать эту реальность со сном.

Прием № 4. «Спортивный комментатор» (не судья!)

Комментирование – еще один метод открытого общения. Это отличный способ сохранять нейтралитет, выражать свое сочувствие и понимание, а также собирать факты. В то же время он помогает сопротивляться сиюминутным реакциям и дает время обдумать информацию. Если случается что-то непредвиденное или вы не знаете, что сказать, опишите ситуацию. Просто шаг за шагом обрисуйте происходящее, не вынося суждения и не делая поспешных выводов: только факты, как у хороших спортивных комментаторов. «Хороший официант» перефразирует то, что говорит вам подросток, а «спортивный комментатор» описывает происходящее в данный момент, часто – между несколькими людьми. Представим, что вы услышали крики из соседней комнаты, зашли и увидели, как ваши дети ссорятся, а пульт от телевизора лежит рядом сломанным.

Необдуманная реакция: Эй, успокоились! Кто из вас это сделал?

Реакция спортивного комментатора: Ого, что-то здесь не так. Громкие крики. Вы оба выглядите расстроенными. Я вижу сломанный пульт от телевизора на полу.

Вы собираете информацию и сообщаете своим детям, что замечаете их проблему, но не делаете поспешных выводов. По мере того как дети растут, мы стремимся поддерживать их попытки самостоятельно разрешать конфликты, и такой комментарий даст им понять, что вы рядом, но необязательно будете предлагать им готовое решение. Если им требуется напомнить о семейных соглашениях или правилах, перейдите к следующим двум шагам: У (установке границ) и Р (решению проблемы).

А вот пример того, как мама может использовать прием «спортивный комментатор», обнаружив, что уже очень поздно, а ее сын все еще не ложится.

Мама. Привет! Ты еще не спишь. Вижу, книги и домашняя работа разложены на столе, свет горит.

Сын. Да, кажется, я увлекся.

Мама. Понимаю, каково это. А еще вижу, что у тебя глаза совсем сонные.

Сын. На самом деле я уже пару раз вырубался.

На этом разговор не закончится, ведь мама еще не установила границы (шаг У) и не помогла сыну найти решение (шаг Р). Но то, что вы перед собой видите, – способ дать ребенку возможность рассказать, что он потерял счет времени и очень хочет спать. И это уже немало. Он не строит иллюзий о своем самочувствии, и это будет мотивировать его изменить свои привычки сна. Он чувствует, что мама играет в его команде, а не противостоит ему.

Другой пример: отец возвращается домой с работы и видит, что его дети-подростки смотрят видеоролики.

Папа. Привет, ребята! Как дела? Я вижу, мои дети увлечены просмотром видео… Рюкзаки стоят нетронутыми у входной двери, собака выглядит так, будто ей срочно нужно на улицу.

Дочь. Ой, мы только хотели посмотреть одно видео, которое прислал мой друг, а потом нас затянуло.

Сын. Я собирался погулять с Эйприл и да, совсем завис тут. Извини, Эйприл, сейчас я достану поводок!

В этом примере папа использует прием «спортивный комментатор», чтобы помочь детям осознать свое поведение и исправиться. Они знают, что должны делать, и их незачем ругать.

Прием № 5. Присоединяйтесь и используйте юмор!

Вы когда-нибудь сидели на диване с тарелкой чипсов «сметана-лук» и смотрели видео по Minecraft со своим подростком, ни на что не отвлекаясь? Если ваш ребенок будет не против такого вечера, вы сумеете стать гораздо ближе. Да, возможно, вы не поймете вообще ничего из происходящего, но что может быть лучше юмора и самоиронии? Если к видеоиграм, социальным сетям и онлайн-контенту вы относитесь как к врагам, возникает недружелюбная атмосфера. Вместо этого используйте пятый прием: присоединяйтесь, смейтесь и играйте в одной команде с ребенком.

Приложите усилия, чтобы найти те шутки, которые будут близки вам обоим, и создать легкий и беззаботный настрой. Юмор помогает моментально разрядить обстановку. Необязательно делать так постоянно, но представьте, что бы произошло, если бы вы не вздыхали или ругались, а вместо этого попытались бы (само собой, даже без намека на успех) исполнить перед телевизором популярный в Сети танец, чтобы привлечь внимание подростка. Нужно хорошо знать своего ребенка и понимать, что может его развеселить. Не стоит бояться выглядеть глупо и пугаться, если он закатывает глаза. В негативной ситуации кто-то из нас должен разорвать порочный круг, а ведь именно вы – родитель. Вот еще несколько примеров старого доброго (и немного бородатого) родительского юмора.

О боже, мою прекрасную милую доченьку затягивает в Сеть! Где поставить лайк, подписаться и нажать на колокольчик, чтобы этот ноутбук закрылся пораньше и мы могли вместе посмотреть сериал, сидя на диване?

Я знаю, что трудно переключиться и готовиться ко сну. В детстве я часами читал при свете лампы. Давным-давно, в нашем бревенчатом домике, под рычание динозавров, разгуливающих по двору…

Это какое-то безумие, я увлечена своим телефоном не меньше тебя! Ловлю себя на том, что смотрю посты, которые мне даже не интересны. Вот ты в курсе, что есть аккаунты, посвященные коврам из гостиниц?

Ой-ой, уже девять, а я не вижу в ночной коробочке ни одного телефона. Неужели ее ограбили?! Мне стоит позвонить в телефонную полицию?

Эй, а есть в вашей игре такой персонаж, который вбегает раз десять, чтобы попросить выключить ее? Такие вообще побеждают? Просто интересно, какие у меня шансы.

Еще больше домашки, они серьезно? Кто из учителей столько задает, кому там больше всех нужна домой туалетная бумага?

Я знаю, вам кажется, что эти очки против синего света выглядят глуповато, но они реально блокируют очень много лишнего свечения от ноутбука. Единственное, о чем мне остается беспокоиться, – монстр-печенька, подкрадывающийся сзади. Зацените!

Прием № 6. Волны эмоций

Почти каждый из нас может вспомнить момент, когда чувствовал себя с головой охваченным эмоциями. Одна мама как-то раз сказала, что ее тело как будто целиком заполнилось жидким гневом. А милый и дружелюбный подросток однажды признался, что у него от злости появляется желание швырять вещи во все стороны. Больше того, в такие моменты ему кажется, что он должен скорее что-нибудь бросить, чтобы выразить свой гнев, иначе его разорвет на части. Однако этот эмоциональный пик проходит, и спустя немного времени мы всегда чувствуем себя лучше.

Волны эмоций – очень полезная практика как для подростков, так и для родителей. Подумайте о своих эмоциях как о больших волнах или даже шторме. Они захлестывают нас, но в конце концов все равно стихают. Мы испытываем чувства целыми днями, но сложные интенсивные эмоции как летние ливни, которые неожиданно проливаются с неба и быстро проходят.

Представьте, что вы капитан лодки, которая плывет по водам этой жизни, а ваш ребенок – VIP-пассажир (или второй капитан, если он уже взрослеет). Вам нужно смотреть вдаль, не спуская глаз с горизонта, и видеть широкую панораму, а не отдельные волны, бросающие вас вверх и вниз. Важно, чтобы дети понимали, что в их чувствах нет ничего плохого. Сильные эмоции со временем утихнут, и вы вместе пройдете через эти трудные моменты. И это пройдет.

Джули: «Я помню, как многие говорили мне, когда мой сын был подростком: “Он успокоится, поверь мне, нужно просто подождать”. И были правы. Когда речь идет о подростковом возрасте, это похоже на одну затяжную бурю, и родители просто должны помнить, что она однажды закончится. Большие волны приходят и уходят, это же случится и с долгим ненастьем. Потребуются только какое-то время и немалое терпение, а еще – постоянная и безоговорочная любовь, способность не принимать все на свой счет, человечность и чувство юмора».

Если говорить о семейном распорядке и привычках сна, этап сопереживания очень важен, чтобы ослабить защитную реакцию и позволить подростку самому делать выводы. В конце концов он увидит связь между полноценным сном и чувством бодрости, позитивным настроем, продуктивностью и здоровьем. Если ему не приходится воевать с родителями или избегать их резких реакций, направленных на внешние проявления его эмоций, он начинает чувствовать не вину или стыд, а то, что его понимают. И в этих условиях подросток сможет показать, что ему нужно на самом деле, и будет готов к разговору о своих проблемах.

Чтобы найти примеры всех трех этапов СУР, смотрите ниже.

Этап 2. Устанавливаем границы

Второй этап – установка границ. Укажите ограничение или правило и кратко объясните причину.

Теперь, после того как вы постарались понять своего подростка на этапе сопереживания, можно переходить к границам. К ним относятся ваши семейные соглашения, правила школы и других организаций или любые другие ограничения, знание о которых вам важно донести до ребенка. Вот почему такое большое значение имеют регулярные семейные встречи: на них можно договориться о границах, о ежедневных привычках, ритуалах, обязанностях и так далее. Если вы начнете со взаимного понимания, вы существенно облегчите этот этап.

Устанавливая ограничения, не забывайте кратко объяснить их причины. Например: «Нужно выключать экраны, потому что уже девять часов. Помни, для соцсетей выгодно, чтобы ты не спал всю ночь». Объясняя причины, вы из законодателя превращаетесь в проводника. Вы помогаете своему подростку понять и постепенно усвоить принципы и установки, которые лежат в основе соглашений и запретов в вашей семье. Так он приходит к пониманию того, что правильно, а что – нет. Кроме того, таким образом вы проявляете свое уважение.

Когда речь идет о привычках сна, установка разумных ограничений – именно то, что нужно вашему подростку, даже если порой он яростно этому сопротивляется. Благодаря угасанию родительского контроля вы можете регулировать строгость запретов по мере взросления вашего ребенка. Для младших подростков стоит устанавливать конкретные правила в отношении распорядка дня, времени у экранов и сна. В более позднем возрасте, когда ваш прямой контроль за этими аспектами жизни ослабевает, имеет смысл обращаться к самосознанию подростка.

До появления смарт-устройств и интернета родителям было намного проще поддерживать привычки сна: достаточно было контролировать постоянное время отхода ко сну, выключать свет, не ставить телевизор в спальне и так далее. Даже если правила не были слишком строгими, мы, будучи подростками, вероятно, неплохо справлялись, ведь технологии еще не обладали такой силой. В этом возрасте вы наверняка не спали допоздна, болтали по телефону с друзьями, слушали музыку или смотрели телевизор. Но все это пустяки. Уровень вовлеченности и активности, который провоцируют современные девайсы, в разы выше. Наш опыт со стационарным телефоном в спальне или магнитофоном, на котором можно было слушать любимые кассеты, не идет ни в какое сравнение.

Мы не в силах повернуть время вспять и вновь оказаться в тех простых временах, когда длинные провода путались под ногами по всему дому, позволяя болтать по телефону. Именно поэтому нам, родителям, приходится прилагать больше усилий, чтобы удерживать те же рамки. Невероятно заманчивая, притягательная и даже захватывающая природа технологий может показаться непреодолимой силой. Совершенно понятно, что родители боятся потерять любовь своих детей, если ограничат их возможность пользоваться устройствами после оговоренного времени, заставят выключать свет и тому подобное. Но этого не случится. Больше того, если говорить с ними без осуждения, большинство подростков согласятся, что им нужны ограничения, связанные с электроникой. Как и всем нам.

Прием № 1. Я знаю, что ты знаешь

Давайте взглянем правде в глаза. Ваши дети в курсе большинства правил. Вместо того чтобы констатировать запреты или семейные договоренности, которые ваша дочь уже прекрасно знает и устала выслушивать снова и снова, попробуйте сослаться на них так, чтобы дать понять: вы знаете, что она их помнит. «Знаю, ты уже поняла, но…» или «Я в курсе, что ты помнишь…» Тогда вы наверняка не будете звучать так, будто читаете нотации или общаетесь с маленьким ребенком. Некоторые подростки говорят об этом прямо: «Ты только и делаешь, что повторяешь одно и то же! Ты разговариваешь со мной, будто я маленькая или ничего не соображаю!» Другие просто закатывают глаза и вздыхают. Спустя много лет бросить эту привычку будет непросто, но это действительно может изменить ситуацию в лучшую сторону.

Прием № 2. Превратить негативное в позитивное

Полезнее знать, что мы можем сделать вместо того, что делать нельзя или от чего нужно отказаться. Запомнить это и дать себе возможность переформулировать свои слова, отражающие запрет, – полезная практика. Например:

Негативный запрет: Выключай сейчас же, иначе я все заберу.

Позитивное ограничение: Ладно, похоже, время вышло, так что давайте пойдем гулять с собакой. Посмотрите, какими глазами она на нас смотрит – знает, что уже пора!

Негативный запрет: Пора выключать свет, больше никакого телевизора сегодня.

Позитивное ограничение: Пора выключать свет и устраиваться поудобнее. Завтра вечером посмотрим еще серию.

Негативный запрет: Эй, никакого телефона больше! Давно пора его поставить на зарядку.

Позитивное ограничение: Слушай, взгляни на часы. Думаю, пришло время принять душ и полежать с книгой в кровати. Я как раз это и собираюсь сделать.

Может показаться, что разница невелика, но психологическое и эмоциональное воздействие от установки «ты можешь» или «давай сделаем» очень велико.

Прием № 3. Не только «потому что я так сказала»

Установка ограничений «потому что я так сказала» не поможет вам достичь ваших долгосрочных целей в отношении своего подростка. Как родители, мы запрещаем что-то не для того, чтобы превратить наших детей в бездумно-послушных. Нам важно, чтобы они научились принимать решения, руководствуясь более сложными принципами («Я поступаю так, потому что это правильный и хороший выбор»), а не из-за слепой приверженности чужому авторитету («Я делаю это, потому что мне так сказали, и я могу получить выговор или наказание, если ослушаюсь»). Ваша цель в том, чтобы научить подростка принимать верные решения, когда рядом нет никого, кто мог бы подсказать и направить. Именно это мы имеем в виду, когда говорим о развитии морального компаса.

Обязательно объясняйте причины запретов и правил. Мы рядом, чтобы помочь подросткам развить представления о правильном и неправильном, которые они пронесут через всю жизнь. Наша цель – развить их критическое мышление.

Поясняя ограничения, вы также практикуете уважительное общение. Вероятно, вы не стали бы говорить своему сверстнику или другу, что ему следует делать, не объяснив, зачем это нужно. Например:

Мы не берем телефоны за стол во время еды, потому что это одна из немногих возможностей собраться вместе всей семьей, и это время мы проводим друг с другом.

Мы используем принцип «сделал дело – гуляй смело», потому что развлечения гораздо приятнее, когда работа сделана.

За час-два до сна мы убираем телефоны и другие устройства на зарядку в отдельное место вне спальни, потому что так мозг и тело настраиваются на отдых, чтобы было легче заснуть.

Делать домашнюю работу и параллельно смотреть видеоролики – это как бежать сразу по двум дорожкам на стадионе. Уверен, мозг ужасно путается.

Прием № 4. Реже говорить «нет»

Замечали, что часто используете частицу «не»? Если да, постарайтесь заменять ее на другие конструкции. И вот зачем.

• Слово «нет» вызывает автоматическую реакцию сопротивления.

• Этим словом заканчивается диалог. Оно может прервать коммуникацию.

• Если раз за разом повторять «не, не, не…», кончится все тем, что вас будут просто игнорировать, как будто вы разговариваете со стеной.

• Во фразах с «не» нет места объяснениям и подробностям.

• «Нет» – негативное слово (само собой). Чтобы поддерживать позитивный тон, лучше использовать конструкции со словом «можешь».

• «Не» отрицает то, что ваш подросток уже многое знает сам, а это, скорее всего, вызовет у него реакцию: «Ты обращаешься со мной как с пятилетним ребенком!»

• Простое «нет» может показаться излишне резким и вызвать ощущение стыда.

Вы всё так же можете говорить об ограничениях твердо и прямо. Этот прием означает лишь то, что вы будете работать над использованием формулировок, которые объединят вас и вашего ребенка и помогут поддерживать открытое общение.

Прием № 5. Констатация действительности

Зачастую нет никаких ограничений или правил, есть просто «положение вещей». В таких случаях этот прием даст вам возможность поделиться мудростью или помочь подростку принять действительность.

Перед вами разговор, который мы уже приводили, – между отцом и его амбициозной дочерью-подростком. Только на этот раз папа констатирует действительность, и это оказывается полезно.

Дочь. Ты не понимаешь, у меня столько дел!

Папа (кивает). Я вижу. Ты действительно очень загружена.

Дочь. Я стараюсь как могу, но я никак не могу лечь спать раньше, это просто невозможно.

Папа. Как будто ни одной свободной минуты за день. Ты вечно занята делами и чувствуешь себя в ловушке.

Дочь. Да, одна только тренировка идет два часа, а еще собрания студенческого совета, потом я доставляю продукты, затем репетиторство с пятиклассниками, а еще я стала судить баскетбольные матчи… И все это не считая домашней работы!

Папа. Не так-то просто жонглировать всем этим, а потом еще часами сидеть за домашкой.

Дочь. У меня слишком много дел. Сначала они кажутся маленькими, но потом накладываются друг на друга.

Папа. Да, когда за них берешься, кажется, что это отличная идея, а потом все сразу наваливается…

Дочь. Ага.

Папа. Я знаю, ты и сама понимаешь, но иногда про это легко забыть. Лучше делать несколько дел хорошо и получать от них удовольствие. А делать все сразу тебе необязательно.

Дочь. Ага.

Папа (с улыбкой). Это так, просто мысль…

Чтобы найти примеры всех трех этапов СУР, смотрите ниже.

Ситуация: подросток пришел домой слишком поздно

Сопереживание: Я услышала, как прошлым вечером ты пришел в половину первого. Что случилось?

Установка границ: Ты и сам знаешь, что комендантский час не подлежит обсуждению, пока не начнутся каникулы. Можем снова поговорить об этом. Эта мера необходима, чтобы ты был в безопасности и высыпался

Ситуация: ваш ребенок продолжает сидеть в телефоне после того, как вы несколько раз попросили его отложить устройство

Сопереживание: Эй, я понимаю, что сложно его убрать. Поверь, у самого такое бывает

Установка границ: Пришло время помочь мне с ужином. Ты знаешь, куда мы кладем телефоны во время еды

Ситуация: ваш 12-летний подросток не выключает видеоигру после того, как вы сказали, что пришло время закругляться

Сопереживание: Не можешь оторваться, да? На каком сейчас уровне? А, здорово!

Установка границ: Надо выключать, потому что пора идти к твоей сестре на матч

Ситуация: ваш ребенок еще не спит, а время отбоя давно позади

Сопереживание: Я помню, ты говорила, что тебе не нужно больше сна. Но еще я вижу, что тебе трудно и ты иногда неважно себя чувствуешь

Установка границ: Наш общий уговор про время сна по-прежнему в силе, потому что, как ты знаешь, сон отлично помогает от любых проблем

Ситуация: приходится десять раз будить дочь, прежде чем она встанет с кровати

Сопереживание: Вставать рано утром непросто. Уверена, ты сейчас очень глубоко спала и смотрела сны – знакомое чувство

Установка границ: Для меня это не лучший способ потратить время, потому что я спешу на работу. Придется тебе самой просыпаться. Я делаю что могу в комитете по изменению школьного расписания, но пока – что есть, то есть. Мне это все не нравится так же, как и тебе. Но чем ждать, что школа что-то изменит, лучше взяться за дело самим

Ситуация: ваш подросток забрал телефон в комнату после положенного часа

Сопереживание: Понимаю, трудно найти время на общение, когда приходишь с тренировки в шесть и садишься за гору домашки

Установка границ: Уже девять. Помнишь, мы договорились к этому времени ставить телефоны на зарядку, чтобы готовиться ко сну?

Ситуация: уже ночь, а ваш подросток все сидит перед компьютером

Сопереживание: Тебе нужно много делать и много чего хочется, понимаю. Непросто его выключить

Установка границ: Уже поздно, пора дать глазам и мозгу отдохнуть, чтобы получилось заснуть. Отнеси ноутбук туда, где ему положено быть ночью

Ситуация: вы пытаетесь спросить ребенка о чем-то, и неожиданно он срывается на вас

Сопереживание: Пауза. Что ж, ладно… Тебя, наверное, что-то тревожит. Когда захочешь высказаться, я буду готова выслушать

Установка границ: Очень неприятно, когда с тобой так разговаривают. Мне это не нравится

Этап 3. Решение проблемы

Третий этап – решение проблемы. Поддержите своего подростка в поиске наиболее подходящих и эффективных альтернатив или решений.

КНУТ ИЛИ ПРЯНИК? НИ ТО НИ ДРУГОЕ

Когда дело доходит до соблюдения правил, люди часто эмоционально реагируют и относятся с недоверием к идее отказаться от поощрений и наказаний. Но давайте разберемся, почему мы предлагаем избавиться от этих классических инструментов воспитания. Что такое наказание? Его смысл – заставить человека мучиться за то, что он сделал. Порой люди полагают, что это справедливо, ведь за плохое поведение человек заслуживает страданий. Иногда они считают, что наказание нужно, чтобы научить человека впредь так не поступать (чаще всего это относится к родителям).

Но оба эти представления основаны на очень негативном отношении к детям, и нам определенно не хотелось бы, чтобы подростки улавливали такие посылы по отношению к самим себе. Наказания внушают им такую мысль: «Родители не верят, что у нас были добрые намерения». Мы поймали их на чем-то и не думаем, что это было что-то хорошее или правильное, не интересуемся происходящим и не собираемся оказывать поддержку. Наказания заставляют человека стыдиться и действовать из страха быть пойманным. Многочисленные исследования показывают, что наказания мешают мыслить творчески, решать проблемы и генерировать новые идеи.

Если вы задаетесь вопросом, как можно без наказаний удерживать власть и влияние в своей семье, мы бы предложили вам пересмотреть свои представления. Вместо того чтобы пытаться проявить свою власть и контроль, подумайте о том, как вам понять, что на самом деле происходит. Воспринимайте себя как проводника. Вы можете быть строгим и надежным штурманом, не прибегая при этом к угрозам и расправам. Вы играете в той же команде, если верите в своего ребенка, его желание и стремление быть хорошим человеком, познавать мир в безопасных пределах и настраивать свой моральный компас (причем он должен показывать не только ту точку зрения, которую навязали вы, но и мнения, которые ребенок формирует самостоятельно).

Представьте: ваш сын плохо обращается со своим младшим братом. В какой-то момент вы можете почувствовать разочарование и сказать что-то вроде: «Я сто раз говорила быть добрее друг с другом. Нельзя быть таким злым. Если не перестанешь, я заберу твой телефон. И играть в видеоигры в эти выходные ты не будешь». Во-первых, такое наказание не имеет ничего общего с грубостью по отношению к брату. Это последствие не имеет логической связи с проступком и поэтому бессмысленно. Во-вторых, оно не поможет вам узнать хоть что-то о том, почему сын ведет себя так. А ведь он на самом деле всего лишь пытается помочь младшему брату выстроить собственные границы и постоять за себя. Общение заходит в тупик, и наладить понимание между братьями не получится. Такой тип угроз, направленных на верхушку айсберга, может заставить детей чувствовать отчуждение и обиду друг на друга.

Поощряя, вы тоже можете промахнуться. По словам ученого и писателя Альфи Кона, награды и наказания – не противоположности, а две стороны одной медали, и обе они основаны на манипуляции. Многие исследования показывают, что награды снижают внутреннюю мотивацию (мы делаем что-то ради морковки, висящей перед нами на веревочке, а не ради интереса или радости). Дети сдаются, не проявляют креативности и не пробуют новое. Например, вот что мы регулярно наблюдаем в нашей практике: родители часто говорят, что испробовали уже все, чтобы их дошкольники не вставали по ночам, – включая расписания с наклейками, заполнив которые в конце недели можно получить приз. Неудивительно, что большинство трехлетних детей будут заинтересованы в этом одну-две ночи или, может быть, продержатся неделю до похода в магазин игрушек. Но эффект быстро пройдет, и они снова будут выбираться из кровати по ночам. Плюс ко всему за таким условием непременно следует установка, что сон – нечто неприятное, как ужасный кусочек брокколи, который нужно съесть, чтобы получить десерт (хотя мы-то знаем, что брокколи – это вкусно, а сон – роскошная возможность). Мы непреднамеренно формируем у детей ошибочное негативное представление о замечательных и приятных вещах, если начинаем за них поощрять.

Что же тогда нужно делать? Когда дело доходит до трудностей, используйте СУР. Естественные последствия этого могут быть очень полезны. Например: ваш подросток не в силах выключить свой телефон в установленное время, несмотря на ваши многочисленные попытки решить эту проблему. Вам, возможно, придется вмешаться и какое-то время забирать телефон незадолго до отхода ко сну (или найти креативный способ реализовать свой родительский контроль, – например, выключать интернет во всем доме, как делают некоторые из родителей, с которыми мы работаем). Это нужно не для того, чтобы заставить ребенка страдать, а для того, чтобы он понял, что пока неспособен соблюдать договоренности. А значит, нуждается в помощи, чтобы придерживаться правил и здоровых привычек.

Поясним: отказ от наказаний и поощрений не означает, что вам нужно теперь позволить детям вообще все. Вы рядом с ними, чтобы учить, направлять и поддерживать разумные ограничения, но при этом всегда выстраиваете свое отношение исходя из того, что они добрые, эмпатичные, творческие и способные люди, которые ищут свое место в мире. Когда они делают что-то, что вам не нравится, или нарушают запреты, это знак для вас: им нужна помощь и поддержка. Если вы воспринимаете своего ребенка именно так, то и он будет относиться к себе таким же образом.

Итак, на этапе сопереживания вы выразили сочувствие, а на этапе установки границ сформулировали правила или определили положение дел. Теперь поддержите своего подростка на пути к разумному решению проблемы. На этом этапе вы с ребенком должны работать совместно, чтобы найти лучший вариант. Этот шаг полон надежды и совместного творчества, а иногда он может быть веселым и беззаботным. Решение проблемы дает вам шанс научиться мыслить нестандартно и найти способы реализовать намерения вашего подростка, не нарушая границ и семейных договоренностей.

Сложнее всего в этот момент удержаться от стремления просто предложить ребенку готовые ответы, учитывая, насколько это было удобно, когда он был помладше. Чтобы процесс поиска решений был эффективен, подросткам важно чувствовать себя его частью (а впоследствии – брать его весь на себя) и пользоваться правом голоса. Это не значит, что больше не нужно последовательно придерживаться разумных ограничений. Нет. Речь идет о том, что, если подросток не заинтересован в результате, все ваши благие намерения сразу же столкнутся с сопротивлением и коммуникация оборвется.

На этапе решения проблемы любопытным образом проявляется стремление подростков обрести независимость. В процессе поиска, оставаясь в рамках семейных соглашений и постепенно ослабляя поводья, мы идем к главной цели – выяснить, чего на самом деле хотят наши дети, что ими движет. Мы стараемся с открытыми разумом и сердцем прислушаться к их идеям. Подростки полны творческого потенциала, так давайте же это поощрять!

Ситуация: подросток пришел домой слишком поздно

Сопереживание: Я услышала, как прошлым вечером ты пришел в половину первого. Что случилось?

Установка границ: Ты и сам знаешь, что комендантский час не подлежит обсуждению, пока не начнутся каникулы. Можем снова поговорить об этом. Эта мера необходима, чтобы ты был в безопасности и высыпался

Решение проблемы: Может, я или папа могли бы отправлять тебе сообщение с кодовым словом, чтобы дать знак, что пора прощаться с друзьями и идти спать? Необязательно говорить, что это было сообщение от нас (если только обвинить нас не будет проще для тебя). Вообще мои родители так делали когда-то, еще по стационарному телефону, – представляешь? А когда ты и сам будешь постоянно соблюдать это правило, это станет не нужно. Или у тебя есть другие идеи?

Ситуация: ваш ребенок продолжает сидеть в телефоне после того, как вы несколько раз попросили его отложить устройство

Сопереживание: Эй, я понимаю, что сложно его убрать. Поверь, у самого такое бывает

Установка границ: Пришло время помочь мне с ужином. Ты знаешь, куда мы кладем телефоны во время еды

Решение проблемы: Выбирай, что будем слушать за столом: музыку, новости или подкаст?

Ситуация: ваш 12-летний подросток не выключает видеоигру после того, как вы сказали, что пришло время закругляться

Сопереживание: Не можешь оторваться, да? На каком сейчас уровне? А, здорово!

Установка границ: Надо выключать, потому что пора идти к твоей сестре на матч

Решение проблемы: Я знаю, что тебе не нравится, когда я кричу, чтобы ты закруглялся, потому что твои друзья это слышат. Я буду писать записку и показывать ее тебе. Только если это не сработает, придется мне самому выключать компьютер, хотя я это и не люблю

Ситуация: ваш ребенок еще не спит, а время отбоя давно позади

Сопереживание: Я помню, ты говорила, что тебе не нужно больше сна. Но еще я вижу, что тебе трудно и ты иногда неважно себя чувствуешь

Установка границ: Наш общий уговор про время сна по-прежнему в силе, потому что, как ты знаешь, сон отлично помогает от любых проблем

Решение проблемы: Я заметила, что ты вчера допоздна не спала. Может, тебе стоит отказаться от чего-то из своего плотного графика? Как считаешь? Дай мне знать, если я могу как-то помочь

Ситуация: приходится десять раз будить дочь, прежде чем она встанет с кровати

Сопереживание: Вставать рано утром непросто. Уверена, ты сейчас очень глубоко спала и смотрела сны – знакомое чувство

Установка границ: Для меня это не лучший способ потратить время, потому что я спешу на работу. Придется тебе самой просыпаться. Я делаю что могу в комитете по изменению школьного расписания, но пока – что есть, то есть. Мне это все не нравится так же, как и тебе. Но чем ждать, что школа что-то изменит, лучше взяться за дело самим

Решение проблемы: Давай ты выберешь себе любой будильник без лишней подсветки и по разумной цене, а я его тебе куплю? И еще один – специально для твоей сестры. Тогда никому не придется использовать для этого телефон. Я видела один крутой, с имитацией утреннего солнца

Ситуация: ваш подросток забрал телефон в комнату после положенного часа

Сопереживание: Понимаю, трудно найти время на общение, когда приходишь с тренировки в шесть и садишься за гору домашки

Установка границ: Уже девять. Помнишь, мы договорились к этому времени ставить телефоны на зарядку, чтобы готовиться ко сну?

Решение проблемы: В прошлый раз, когда мы говорили об этом, ты сказала, что ставишь оповещение на без пятнадцати девять, чтобы не забыть. Тебе все еще нравится эта идея? А как насчет того, чтобы нам всей семьей установить такое напоминание и одновременно убирать телефоны, а потом вместе пить чай или болтать перед сном? Как будто в лагере, когда звучит горн и все расходятся по спальням, – чтобы мы чувствовали, что мы одна команда! Или у тебя есть еще идеи?

Ситуация: уже ночь, а ваш подросток все сидит перед компьютером

Сопереживание: Тебе нужно много делать и много чего хочется, понимаю. Непросто его выключить

Установка границ: Уже поздно, пора дать глазам и мозгу отдохнуть, чтобы получилось заснуть. Отнеси ноутбук туда, где ему положено быть ночью

Решение проблемы: Давай обсудим это завтра. Мне кажется, может быть полезно садиться за уроки сразу после того, как приходишь домой, чтобы вечером оставалось время на приятные вещи. Надо будет подумать, какой распорядок тебе подойдет лучше всего

Ситуация: вы пытаетесь спросить ребенка о чем-то, и неожиданно он срывается на вас

Сопереживание: Пауза. Что ж, ладно… Тебя, наверное, что-то тревожит. Когда захочешь высказаться, я буду готова выслушать

Установка границ: Очень неприятно, когда с тобой так разговаривают. Мне это не нравится

Решение проблемы: Держи меня в курсе, если захочешь что-то обсудить. Мне бы очень хотелось узнать, в чем тут причина

Вернемся к нашим папе и дочке, обсуждающим плотный график. Теперь, когда папа преодолел первые два этапа, он переходит к решению проблемы.

Дочь. Ты не понимаешь, у меня столько дел!

Папа (сопереживание; кивает). Я вижу. Ты действительно очень загружена.

Дочь. Я стараюсь как могу, но я никак не могу лечь спать раньше, это просто невозможно.

Папа. Как будто ни одной свободной минуты за день. Ты вечно занята делами и чувствуешь себя в ловушке.

Дочь. Да, одна только тренировка идет два часа, а еще собрания студенческого совета, потом я доставляю продукты, затем репетиторство с пятиклассниками, а еще я стала судить баскетбольные матчи…

Папа. Как много всего.

Дочь. У меня слишком много дел. Сначала они кажутся маленькими, но потом накладываются друг на друга.

Папа. Да, когда за них берешься, кажется, что это отличная идея, а потом все сразу наваливается…

Дочь. Ага.

Папа (установка границ). Я знаю, ты и сама понимаешь, но иногда про это легко забыть. Лучше делать несколько дел хорошо и получать от них удовольствие. А делать все сразу тебе необязательно.

Дочь. Ага.

Папа (решение проблемы). Это так, просто мысль… Что из твоих занятий тебе больше всего нравится?

Дочь. Мне нравится судить эти игры, это довольно забавно. Это круче, чем репетиторство.

Папа. Думаю, ты могла бы чуть больше сосредоточиться на матчах и отложить репетиторство, что скажешь?

Дочь. Вообще звучит неплохо.

Прием № 1. «Неуверенный родитель»

Ох уж этот момент, когда сгораешь от нетерпения, собираясь изложить подростку свои блестящие идеи, изо всех сил надеясь, что он чудесным образом ответит: «Вау, мама, отличная мысль! Так я и сделаю». Правда, куда вероятнее, что попытки взять ответственность на себя и исправить ситуацию не совсем то, чего хотят подростки, и не то, что им действительно нужно. Вместо этого нахмурьте лоб, метафорически почешите затылок и скажите что-нибудь вроде: «Хм-м, даже не знаю… У меня пока нет ответа на этот вопрос», «Не знаю, как тут можно помочь» или «В голову ничего не приходит. Может, у тебя есть мысли?» Как можно дольше держите свой мяч на половине поля подростка. У ребенка гораздо больше шансов найти творческое решение, когда: 1) ему не диктуют, что делать; 2) он чувствует, что вы верите в его способности; 3) испытывает удовлетворение оттого, что он в чем-то лучше вас, раз знает, что сработает лучше всего. Будучи «неуверенным родителем», вы удерживаете ограничения и правила (установленные на втором этапе) и выясняете, как двигаться дальше.

Вся прелесть этого приема в том, что с его помощью вы создаете возможность развивать естественное желание подростка быть самим собой и принимать собственные решения.

Разговор с «неуверенным родителем»

– Родной, напоминаю: уже почти одиннадцать часов (а это согласованное время отхода ко сну как для родителей, так и для детей).

– Пап, я как раз закончил свою домашнюю работу, но мне еще нужно принять душ и разобрать посудомоечную машину.

Сопереживание: Должно быть, хорошо, приятное чувство, когда все уроки сделаны. А до душа и дел по дому пока не дошел, получается?

Установка границ: Ты помнишь наш уговор.

Решение проблемы – прием «неуверенный родитель»: Хм-м, не знаю, что и сказать. Ты что-нибудь придумаешь?

На следующее утро…

– Доброе утро! Слушай, я заметил, что посудомоечная машина пуста, а ты (принюхивается) пахнешь чистотой. Как тебе это удалось?

– Вечером сходил в душ на три минутки, а будильник поставил на три минуты раньше, чтобы успеть убрать посуду.

– А-а-а, классная идея! Хотел бы я быть таким же быстрым, как ты!

Прием № 2. «Ты справишься»

Подростки ничуть не хуже взрослых решают проблемы и придумывают новое. Правда в том, что, как бы нам ни хотелось броситься к ним с готовыми ответами, пользы от этого не будет. Как и в случае с «неуверенным родителем», главное для нас – показать, что мы знаем: подросток готов справиться самостоятельно. Например:

• Готов поспорить, ты докопаешься до сути.

• Я знаю, ты разберешься.

• У тебя уже есть план?

• Это непросто. Дай мне знать, если захочешь обсудить варианты.

Прием № 3. Юмор

В подходящий момент юмор может стать отличным способом изменить настрой с враждебного или безвыходного к более легкому, в духе «мы точно справимся». И родители, и подростки испытывают облегчение, если удивить их чем-то абсурдным или глупым.

Чтобы найти способ добавить юмор в процесс решения проблемы, нужен креатив. Не в любой трудной ситуации это будет уместно. Кроме того, важно быть осторожным, чтобы шутки ни при каких условиях не высмеивали вашего ребенка и не обижали его. Мы предлагаем несколько идей. Дочь Хизер отмечает, что время от времени даже «дедовские» шутки срабатывают.

– Ита-а-ак, кладу все телефоны, в том числе и свой, в микроволновку на ночь и закрепляю их ярким куском скотча. До шести утра ленту никому не разрывать!

– Я буду стоять на голове, пока мы не придем к решению по этому поводу!

– Ух ты, мокрое белье такое приятное и теплое. Просто положу его сюда (прямо на подростка), чтобы ровненько сложить.

– Что думаешь, может, нам переехать на необитаемый остров, чтобы больше не беспокоиться о работе, домашних заданиях, сообщениях, письмах на электронной почте и бла-бла-бла?..

Зачастую выясняется, что этот прием открывает двери к настоящему решению. Юмор помогает расслабиться и взглянуть на вещи по-новому, и потому мы становимся способны творчески подойти к вопросу о том, что мы можем сделать, чтобы исправить положение.

Прием № 4. Передышка для родителей

В нашей книге Now Say This («Теперь скажи это»), которая представляет собой руководство по использованию метода СУР с младшими детьми, мы рекомендуем использовать передышку вместо тайм-аута, чтобы действительно помочь детям, а не изолировать и наказывать их в трудные моменты. Кроме того, мы советуем и самим брать перерыв – этот прием не менее эффективен с детьми постарше или подростками. Особенно он подойдет для напряженных, горячих дискуссий. Скажите: «Я чувствую, что сбит с толку (обижен, слишком эмоционален, зашел в тупик или любое подходящее описание). Мне нужно слегка успокоиться, вернусь минут через двадцать». Медленно пройдите в другую комнату – лучше всего в ту, где можно закрыть дверь (аккуратно и тихо). Используйте это время, чтобы глубоко выдохнуть и сосредоточиться с помощью любого приятного для вас способа. Отнеситесь к себе с пониманием и добротой, потренируйте этап сопереживания на себе самом, чтобы понять себя и принять.

Спустя 20 минут вернитесь к своему подростку и спросите, как он. Повторите первый шаг, не забывая напоминать об ограничениях (которые, конечно, подросток уже знает) и пояснять их причины. Посмотрите, получится ли сдвинуться с места. Чаще всего так и происходит: за 20 минут буря утихает, потому что сильным эмоциям требуется всего около 90 секунд, чтобы угаснуть. После этого вы и ваш подросток можете слушать друг друга с пониманием и вместе работать над проблемой. Как правило, с помощью этого инструмента родители выясняют, что их ребенок готов подойти к ним гораздо раньше, чем через 20 минут, и продолжить диалог. Динамика разговора меняется, и подросток может видеть, слышать и слушать вас (проявлять эмпатию). Очень важно, чтобы перерыв не сопровождался с вашей стороны гневными словами вроде: «Рядом с тобой невыносимо находиться!» Вы не судите и не наказываете, а просто хотите взять передышку. Важно показать, что эффективная коммуникация возможна, когда вы спокойны и вовлечены в процесс.

Вернуться и начать заново

Начиная применять эти шаги на практике, не давите на себя слишком сильно. Представьте, что это квест, путешествие или восхождение на вершину очень высокой горы. Мы не доберемся до самого пика, но важен уже сам процесс подъема, попытка постоянно держать в памяти принципы эмпатии (поскольку именно о сопереживании забывают чаще всего).

Невозможно никогда не совершать ошибок. Будь вы на это способны, вы были бы словно идеальный робот-родитель, а это не то, что нужно вашим детям. Забывая о сочувствии или теряя спокойствие, повышая голос или споря, опуская руки или сдаваясь, вы на самом деле создаете возможность. Мы называем это возвратом. Это значит, что у вас есть шанс вернуться к этому трудному моменту чуть позже или на следующий день и поговорить со своим подростком. Это возможность извиниться за то, что вы ругались или сдались, высказать сочувствие и ту эмпатическую мысль, которую хотели выразить в первый раз. Вы можете попросить «вернуться назад» или признаться, что хотели бы в следующий раз поступить иначе. В качестве подготовки к будущим трудностям вы можете позволить подростку говорить так: «Мам, а помнишь, ты сказала, что будешь стараться первым делом поставить себя на мое место?» Вы можете также спокойно попросить его об ответном понимании, объясняя, как чувствовали себя в напряженную минуту.

Одна замечательная мама поделилась с нами историей о том, как посреди ссоры со своей дочкой-подростком она делала паузу и говорила: «Знаешь что? Мне не нравится, как идет наш разговор. Неприятно, что я повышаю голос. Я люблю и уважаю тебя. Можем ли мы начать заново и попробовать снова?» Тогда ее дочь кивала, успокаивалась и они начинали по новой. Спустя пару таких разговоров она сама подошла к маме во время эмоционального спора, обняла ее и сказала: «Мама, а можно начать заново?» Конечно, та обняла ее и ответила: «Да». Невероятное открытие!

Когда мы даем нашим детям понять, что родители – обычные люди со своими недостатками (какими, конечно, все мы и являемся), мы помогаем им принять самих себя такими, как есть. Совершать ошибки – абсолютно нормально, именно так мы и учимся. Мы показываем им, что шишки и синяки будут всегда, и возможность это обсудить очень помогает. Внимание друг к другу лишает ситуацию остроты и драматизма, дарит чувство облегчения и помогает найти решение. Когда из того, что вы считаете неудачей, рождается шанс установить более открытую и искреннюю связь со своим подростком, вы создаете для него модель поведения в трудные моменты в любых отношениях, которые будут в его жизни. Вы признаёте, что совершили ошибку, и потом, когда это случится уже с ребенком, он будет чувствовать себя в безопасности, делая то же самое. Так вы укрепляете доверие к себе и ощущение, что рядом с вами ваш подросток всегда в безопасности, даже если он находится в уязвимом положении.

Глава 9. Челлендж «Здоровый сон»

Прежде чем мы с вами попрощаемся и отправимся спать, запомните: хороший сон ночью – волшебный эликсир, который поможет сделать ваш день лучше.

И даже если мы так серьезно относимся ко сну – своей любимой теме, – мы тоже люди. Мы знаем, что наши советы могут напоминать домашние задания или список дел, среди которых нет приятных и привычных, наших любимых (ни техники, ни кофеина, ни поздних посиделок…). Нередко лица наших пациентов застывают от ужаса, когда мы предлагаем им такие изменения (особенно если они подразумевают отказ от заветного обычая смотреть телевизор, лежа в кровати). Эти усталые взгляды так и говорят: «Пожалуйста, только не это! С этим мне не справиться».

На самом деле вы справитесь. Всего каких-то 10–20 лет назад – ничтожный отрезок на шкале человеческой истории – никто из нас не смотрел видео перед сном и не листал социальные сети посреди ночи. Так что предположение, что нам это не под силу, – ошибочно, хотя его и поддерживают технологические компании. Механизмы сна сформировались миллионы лет назад, они не знают о манящих ловушках современного мира и не придают им значения. Природа не будет – и не обязана – приспосабливаться к сервисам для просмотра сериалов. Все должно быть наоборот. Чтобы улучшить сон, мы должны привести свои привычки в соответствие с природным миром.

В ваших силах принимать меры, чтобы защитить здоровый сон. Вы можете управлять влиянием технологий, создавать благоприятную среду пещеры для крепкого сна, соблюдать ежедневные ритуалы и режим дня, а также всячески продвигать идеи здорового расписания в школах. Каждый такой шаг продлевает сон на 15–30 минут, что впоследствии восполняет драгоценные часы, необходимые для жизненно важных процессов, происходящих, пока мы спим. Со временем даже эти 30 минут смогут изменить жизнь подростка.

Сон легко недооценивать, ведь мы не проживаем его сознательно. Если бы это было так, мы бы заметили, как прекрасна эта симфония: формируется память, приходят в равновесие эмоции, укрепляются мышцы, вырабатываются гормоны – все это и многое другое происходило бы на наших глазах. Если бы могли наблюдать за тем, что делает сон, никто из нас не стал бы им пренебрегать. Мы бы по достоинству оценили ночной отдых и ту магию, которую он несет с собой. Тогда мы вспомнили бы о том, как важно защищать сон наших подростков, а вместе с ним – их физическое и психическое здоровье. Таким образом мы повысили бы общий уровень счастья, безопасности и благополучия как семей, так и всего общества в целом.

Челлендж «Здоровый сон»: ваш инструмент самоорганизации

Мы определенно знаем о сне немало, но вот что нам неизвестно, так это подробности именно вашей жизни. Когда у вашего старшеклассника начинаются уроки? Как долго вам нужно добираться по утрам? Ездите ли вы на автобусе, на велосипеде или на машине? Сколько времени у вашего ребенка уходит на то, чтобы вернуться домой, справиться с домашним заданием и всеми внеклассными делами? Что для него важнее всего – получать хорошие оценки, поддерживать хорошую физическую форму, помогать семье, чувствовать себя полным энергии и позитива? Этот челлендж поможет вам «подогнать» под вашу семью все, что вы узнали, зафиксировать ваши особенности и сформировать привычки, расписание и цели, которые будут мотивировать именно вас (и вашего подростка). Из своего опыта работы с клиентами мы знаем, как важно иметь полноценный план действий и визуализировать свои стремления, чтобы менять жизнь к лучшему.

Чтобы понять механизмы, лежащие в основе пяти привычек здорового сна, а также палеосна и «пузыря сна», нужно обязательно прочесть шестую главу. Упражнения, которые мы предлагаем в этой главе, предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам обобщить все, чему вы научились, и создать собственный уникальный план. Вы можете предложить своему ребенку пройти челлендж самостоятельно или с другом, семьей, классом или спортивной командой. Взяться за это всем вместе – отличная идея, потому что так вы сможете провести мозговой штурм и решить все проблемы, проверить и проконтролировать друг друга. Вместе или поодиночке, вам в любом случае важно помнить: сон должен стоять в начале списка приоритетов, а не замыкать его. Установку «спать, когда получится» вы (и ваш ребенок) должны заменить на новый подход: «сон – в первую очередь».

Шаг первый. Настраиваемся

Первым делом предлагаем вам ответить на следующие вопросы, чтобы получить базовые представления о своем количестве и качестве сна. Вы определите, что вам мешает, и найдете причины спать больше (иными словами, мотивацию!). Этот шаг нужен для того, чтобы оценить свое нынешнее положение. Не придавайте вопросам слишком большого значения: отвечая, не беспокойтесь и не пытайтесь винить себя в чем-либо.

Измеряем сон и сонливость

Запишите, сколько часов сна вы набираете в среднем за неделю, исходя из того, во сколько вы засыпаете и во сколько просыпаетесь. Большинство из нас не знают свое точное время отхода ко сну, поэтому, вероятно, оно будет примерным. Если в выходные и будние дни ваш режим отличается, обязательно обратите внимание и на это тоже.

По будням я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.

По субботам я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.

По воскресеньям я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.

На всякий случай напомним, сколько сна нужно каждому из нас.

Малышам (2–6 лет): 12–13 часов.

Младшим школьникам (7–11 лет): 10–12 часов.

Подросткам (12–18 лет): 9–10 часов. (Помните, 8–8,5 часа – достаточное, а 9–10 – оптимальное время сна.)

Взрослым: 7–9 часов.

Если ваш сон недостаточно продолжителен или время сна по выходным и по будням различается больше, чем на час, запишите это.

Мне нужно на __________ часов больше сна ежедневно.

Я сплю на __________ часов больше по выходным и во время каникул.

(Разница в час-два между временем сна в будние и выходные дни говорит о том, что в течение недели накапливается нехватка сна, которая приводит к социальному джетлагу.)

Отметьте, с какими из этих утверждений вы согласны?

– Мне бывает трудно просыпаться и вставать с кровати в учебные дни.

– Я могу заснуть, если прилягу, если буду сидеть в классе или ехать в школу на пассажирском сиденье в машине или автобусе.

– Мне сложно сосредоточиться во время уроков, мысли блуждают.

– Если я опущу голову на парту, то, скорее всего, засну.

– Я трачу на домашние задания больше времени, чем хотелось бы.

– В школе мне бывает скучно или я чувствую, что сижу как в тумане.

– Я засыпаю сразу, как только возвращаюсь домой из школы.

– Даже когда я ложусь вовремя, мне трудно заснуть.

Конечно, это не инструмент клинического анализа, но, если вам подошли сразу несколько из этих пунктов, вполне вероятно, что вам не хватает отдыха. Посмотрев на вашу продолжительность сна и эти признаки недосыпа, вы можете понять, стоит ли вам добавить в свой график больше ночного сна.

В идеале мне нужно спать __________ часов ежедневно.

В течение рабочей недели мой распорядок должен быть таким:

отбой в __________,

пробуждение в __________.

В выходные дни мой распорядок должен быть таким:

отбой в __________,

пробуждение в __________.

(Цель в том, чтобы на выходных придерживаться расписания, которое отличается от будничного не более чем на 1–2 часа.) Больше об этой проблеме читайте выше.

Прогнозируем идеальный шторм, чтобы в него не попасть

Что мешает вам высыпаться? В современном мире бывает непросто добиться этого. Мы нередко откладываем сон в долгий ящик, даже когда все дела на день уже сделаны. Вот факторы, которые могут влиять на ваш сон:

• смартфоны и то, как сложно бывает попрощаться с друзьями и выйти из Сети;

• увлекательные видеоигры или онлайн-контент;

• множество дел помимо запланированных;

• лишний шум или свет;

• учебная нагрузка;

• рабочие обязанности;

• стресс или тревога;

• переживания о своей безопасности или будущем;

• проблемы с отдыхом перед сном и с засыпанием (зачастую – из-за домашнего освещения, экранов и социального джетлага);

• раннее начало занятий в школе;

• долгая дорога на учебу или сложности с транспортом;

• убеждение, что сон – это что-то не слишком важное;

• может, добавите что-то свое?

Технологии – главный «похититель сна». Вы можете заглянуть в четвертую главу, где найдете чек-лист, вопросы из которого можете задать своей семье или друзьям. Пусть эти вопросы помогут вам в разговоре о том, какую огромную силу имеют технологии и как они на всех нас влияют.

Развенчиваем мифы

Выделите среди приведенных мифов о сне те, которые слышали от окружающих или заметили в собственных рассуждениях. Выберите из них самые стойкие, которые, как вам кажется, могут влиять на вас, и перепишите их так, чтобы они отражали более полезное и здоровое отношение ко сну (это упражнение из когнитивно-поведенческой терапии, согласно исследованиям, работает весьма неплохо). Например, установка «если я буду сидеть допоздна и зубрить учебник, я напишу контрольную лучше» может превратиться в «я буду учить все постепенно и высыпаться, ведь тогда мой мозг сможет запомнить больше информации и мне будет легче справиться с работой».

Вот примеры самых распространенных мифов.

Сон может подождать, я справлюсь и без него.

__________

Мне не нужно столько же сна, сколько всем остальным. (Это известный миф, хотя на самом деле совсем малый процент людей действительно нуждается во сне меньше, чем другие.)

__________

Если я буду сидеть допоздна и зубрить, я напишу контрольную лучше.

__________

Чтобы быть счастливой, мне нужно поступить в самый крутой колледж/университет.

__________

Мне нужно усиленно изучать множество предметов и участвовать в мероприятиях, чтобы готовить портфолио к поступлению.

__________

Я должен стараться быть идеальным во всем сразу.

__________

Мне нужно постоянно быть в курсе всех событий.

__________

Мне важно в любую минуту быть в курсе того, чем заняты мои друзья.

__________

Я должна моментально отвечать на все сообщения и просматривать все уведомления.

__________

Подготовка ко сну нужна только маленьким детям и младенцам.

__________

Для чего вам нужен здоровый сон?

Теперь вы уже знаете о многих преимуществах здорового сна, но все это – подсказки, которые помогут понять, в чем может быть именно ваша выгода. Внимательно посмотрите на этот список и найдите в нем собственные причины меняться к лучшему. Неважно, имеют ли они отношение к здоровью и считают ли их чем-то значимым другие люди (например, для мужа Хизер важно, что он лучше выглядит во время онлайн-конференций, когда высыпается). Эти причины – какими бы они ни были – должны иметь смысл для вас самих, потому что именно они и будут вашей мотивацией. Как только в голове промелькнет мысль: «Дай-ка я быстренько пролистаю ленту перед сном», этот список причин (прямо как суровый тренер по мотивации) прикрикнет: «Убери свой злосчастный телефон, чтобы завтра мы могли быстрее пробежать 400 метров!»

Не начинайте челлендж, не выполнив этот шаг! Чтобы испытание имело смысл, вы должны думать о том, чего хотите сами, а не о том, что ваши мама, папа, тренер, друг, парень или девушка считают правильным. Если вы не ощущаете этой связи с личными целями, придерживаться плана будет сложнее.

Определите бонусы, которые хотели бы получить, а заодно и соответствующие негативные последствия недосыпа, от которых хотели бы избавиться. Из таблицы ниже нужно выбрать не менее двух пунктов.

Шаг второй. Формулируем свои цели

Что именно вы хотели бы изменить или улучшить в своем режиме сна? На первом этапе вы собрали достаточно информации, теперь настало время ее обобщить. Изменения могут быть самыми простыми: увеличить время сна на полчаса, улучшить распорядок дня или ограничить использование технологий – все они связаны между собой. Ваша цель необязательно должна совпадать с целями других – друзей, родителей, братьев и сестер и так далее. Мы обе верим в эффективность достижимых целей: не нужно, чтобы они были идеальными, – важно, чтобы они подходили именно вам.

Запишите свою цель:

__________

Примеры:

Мне хотелось бы спать на 30 минут дольше в каждый будний день.

Я буду каждую ночь уносить телефон в другую комнату, чтобы чувствовать себя более расслабленной.

Я планирую просыпаться в 08:30 по выходным, чтобы снизить влияние социального джетлага.

Моя цель – быстрее и легче засыпать.

Я хочу снизить уровень стресса и спать на час больше каждую ночь перед школой.

Шаг третий. Подстраиваем пять привычек счастливого сна под свои цели

Неважно, какая у вас цель, – пять привычек счастливого сна помогут вам ее достичь. Хорошая новость в том, что все привычки работают в связке и способствуют появлению «пузыря сна». А еще это значит, что, раз они работают вместе, мы не может пренебречь какой-то одной из них, иначе «пузырь» будет пропускать воздух или вовсе лопнет! Например, если вы устанавливаете прекрасное время отхода ко сну, но не убираете подальше свои устройства за час до этого, слишком поздно встаете по воскресеньям или ложитесь отдохнуть вечером после школы, эффект от раннего отбоя будет очень слабым. Все пять привычек поддерживают друг друга, поэтому важно прорабатывать каждую из них. Простите, мы и сами любим давать вам выбор, но без всего комплекса привычек никак не выйдет добиться слаженной работы природных механизмов. Это не значит, что вам обязательно нужно достичь идеальных показателей во всем. Однако если вы не высыпаетесь и не чувствуете себя хорошо, это может быть сигналом от вашего организма – пора двигаться в нужном направлении.

Пять привычек счастливого сна:

1. У – Установите режим сна.

2. С – Создайте три ритуала на каждый день.

3. Н – Не оставляйте в комнате «похитителей сна».

4. У – Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру.

5. Т – Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше.

Привычка № 1. Установите режим сна

Используя информацию выше, составьте новое расписание отхода ко сну и пробуждения. Чтобы обеспечить себе регулярный отдых перед сном и не забыть про вечерние привычки, обязательно оставьте время на расслабление – час до отбоя. Здесь все просто: нужно приглушить свет, убрать в сторону гаджеты и создать спокойную атмосферу. Подготовка ко сну может начинаться за 15–30 минут до сна.

Мой режим сна

Вместо того чтобы резко переключаться на новое время отхода ко сну, сдвигайте режим на 15–30 минут за ночь, пока не добьетесь подходящего графика. Если есть возможность, постарайтесь по выходным придерживаться расписания с разницей не больше чем в час. В примерах, которые мы приводим ниже, вы увидите, как младшему подростку удается сделать шаг в сторону оптимальной продолжительности сна и как старший подросток стремится спать достаточно в течение рабочей недели.

Примеры:

• Двенадцатилетняя девочка, которая ложится спать в 22:30 и просыпается в 06:30, спит по 8 часов и теряет по 1–2 часа каждую ночь (от оптимальной продолжительности сна). Ее цель – увеличить время ночного сна на час. В первую неделю она сдвигает отбой на 30 минут раньше, чтобы ложиться в 22:00 и убирать устройства в 21:00, а утренний будильник ставит на 15 минут позже, потому что выходить из дома в 07:30 ей не нужно. Спустя неделю она начинает ложиться спать в 21:45. Теперь она спит с 21:45 до 06:45, а это 9 часов за ночь.

• Семнадцатилетний парень обычно отправляется в постель в 01:00 и просыпается в 07:00, спит по 6 часов и теряет по меньшей мере 2 часа каждую ночь (не от оптимальной, а от достаточной продолжительности сна). Его основная цель – добиться достаточного количества сна, передвигая время отбоя на 30 минут каждую неделю, пока он не начнет засыпать в 23:00. Кроме того, он будет стараться спать до 08:30 по выходным, чтобы уменьшить свой джетлаг.

Привычка № 2. Создайте три ритуала на каждый день

Запишите новое время для расслабления перед сном, а также время вечерней и утренней рутины. Не забудьте учесть как практические шаги (например, умыться и собрать портфель), так и приятные мелочи (посмотреть эпизод сериала, почитать комиксы, послушать подкаст).

Время отдыха перед сном: __________

Время вечерних ритуалов: __________

Время утренних ритуалов: __________

Привычка № 3. Не оставляйте в комнате «похитителей сна»

Взгляните на списки «похитителей сна» – бесполезных ассоциаций на засыпание – и избавьтесь от них. Помните: к ним относится все, что происходит с вами прямо перед сном. Некоторые полезные ассоциации возникают естественным образом (как темнота или прохлада простыней), тогда как другие можно внедрять самостоятельно (например, пассивные способы отвлечься).

Отметьте каждую вредную привычку, от которой вы отказались.

Вредные для сна ассоциации (что происходит прямо перед сном или когда вы засыпаете):

– Взаимодействие с телефоном, планшетом или компьютером.

– Сообщения, электронные письма, видеоигры, соцсети, разговоры по телефону.

– Просмотр телевизора.

– Новости, уведомления, напряженные обсуждения.

– Сон на диване или в любом другом месте, кроме кровати.

– Свет, включенный во время засыпания.

– __________

– __________

– __________

А теперь еще один список. Ставьте галочку рядом с каждой полезной ассоциацией, которую вы закрепили.

Полезные для сна ассоциации (что вы чувствуете или чем заняты, пока засыпаете):

– Прикосновение одеяла и подушек, удобная поза для сна.

– Темная тихая спальня.

– Устремленность в собственный мир, в свои мысли.

– Доверие к своему телу и расслабленность.

– Несложная медитация или дыхательные упражнения (см. Приложение).

– Аудиокнига или подкаст (см. Пассивные способы отвлечься).

– __________

– __________

– __________

Привычка № 4. Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру

С помощью чек-листов, которые мы предлагаем ниже, создайте атмосферу темной, прохладной и тихой пещеры. Это ваш шанс подготовить для себя манящую, располагающую ко сну спальню, в которую вы будете с нетерпением стремиться попасть.

Что нужно сделать

Эти несложные изменения – основа легкого засыпания, так что мы советуем начать именно с них (вы сразу заметите связь между ними и вашими ритуалами расслабления и подготовки ко сну).

• Приглушайте свет дома за час-два до отхода ко сну.

• За час до сна убирайте телефоны, планшеты, компьютеры и любые другие устройства с экранами, которые нужно держать близко к лицу.

• Наглухо закрывайте плотные шторы, лучший вариант – полная темнота.

• Выключайте весь свет, в том числе декоративные светильники и лампы, когда отправляетесь в кровать.

• Снизьте температуру в комнате до 18–20℃ за 30 минут до сна (или подберите комфортную для вас температуру летом).

• Убедитесь, что у вас удобное и приятное постельное белье.

Что можно сделать дополнительно

Сделайте свою пещеру еще темнее и тише благодаря этим (или собственным) идеям.

• Приобретите источники света с меньшей интенсивностью или «слип-френдли» лампы для чтения перед сном.

• Побудьте «детектором света»: убедитесь, что в вашей спальне нет других его источников.

• Установите светорегуляторы в дополнение к обычным выключателям.

• Закажите себе плотные или светонепроницаемые шторы.

• Подумайте, как затемнить свою ванную во время вечернего душа, чистки зубов и прочих вечерних процедур. Ночное освещение – отличная функция для ванной комнаты.

• Обустройте рабочее место и место для дневного отдыха вне кровати.

• Вложитесь в покупку нового постельного белья. Если ваша кровать будет особым, очень комфортным местом, вы наверняка будете с нетерпением ждать вечера, когда можно устроиться в ней поудобнее.

• То же самое относится к пижамам и ночнушкам. Убедитесь, что у вас есть одежда для сна, которая вам нравится.

• Стирайте постельное белье раз в неделю. Удивительно, но люди, которые так делают, спят больше. Купите запасной комплект и заведите новую привычку постоянно их менять.

• Если вам нравятся ленты с LED-подсветкой в спальной комнате, выбирайте теплые цвета – красный, оранжевый, желтый – и выключайте их перед тем, как лечь в кровать с книгой или личным дневником.

• Если вы особенно чувствительны к свету перед сном, найдите для себя специальную лампу, имитирующую заход солнца, и разместите ее у кровати.

• Если вам нравится слушать успокаивающую музыку, аудиокниги или подкасты, подумайте о том, как можно делать это без телефона или планшета в кровати. В крайнем случае включайте режим «не беспокоить». Если у вас есть умная колонка или старомодный CD-плеер, используйте их. Подойдите к проблеме творчески!

• Если вы живете в шумном районе, попробуйте беруши, вентилятор или специальное устройство для воспроизведения фонового звука, чтобы перекрыть шум улицы.

Привычка № 5. Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше

Еще раз взгляните на раздел со способами защитить свой сон с помощью дневной рутины. В каждом из следующих пунктов отметьте, что вы могли бы добавить для себя.

1. Утренний свет __________.

Проводите на улице по 5–30 минут (в зависимости от того, насколько погода солнечная), как только проснетесь или при первой же возможности. Это важно делать и по выходным тоже, чтобы ваши внутренние часы синхронизировались. Запишите время, в которое вы будете это делать, а заодно и любые другие добавления касательно утренней рутины (завтрак, прогулка вокруг дома, выгул домашних животных…).

2. Упражнения __________.

Регулярные умеренные упражнения полезны для сна. В идеале не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Запишите, когда вы упражняетесь или занимаетесь любой физической активностью. Проверьте, чтобы тренировки не приходились на слишком позднее время (а еще чтобы вечерние занятия не были связаны со слишком ярким светом).

3. Питание, способствующее здоровому сну.

Ешьте больше овощей, фруктов, бобов, орехов, семян и зерен: вам нужно получать много клетчатки, ограничив при этом потребление сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров.

• Я буду есть меньше __________.

• Я буду есть больше __________.

• Я буду употреблять кофеин не позднее __________.

• Запишите, в какое время вы будете отказываться от кофеина и энергетических напитков. У всех свои особенности, но среднее время – где-то между 12:00 и 14:00 – лучше всего подходит для всех нас. Это касается кофе, газировок, чая с кофеином и энергетиков. Не забывайте, что продукты для вейпинга зачастую содержат никотин, который также является стимулятором.

• Алкоголь __________.

• Сократите потребление алкоголя и избегайте его за два часа до сна.

• Перекусы перед сном __________.

• Если вам нравится есть перед тем, как ложиться спать, выбирайте что-то небольшое, что-то, что легко переваривается. Избегайте слишком острых и жирных блюд незадолго до сна, а также выбирайте порции поменьше. Например, подойдет тарелка хлопьев с молоком. Хизер готовит для своей семьи тарелку с грецкими орехами, крекерами, сыром и нарезанными фруктами, чтобы съесть ее всем вместе за вечерним просмотром телевизора (ее папа делал для нее то же самое, когда она была ребенком).

4. Дневные перерывы на сон __________.

Если даже после того, как вы подстроили под себя все пять привычек, вам все еще не хватает времени на ночной сон (например, из-за слишком раннего начала занятий в школе и огромного количества домашней работы), перерывы на сон в течение дня могут быть для вас полезны. Если они необходимы, лучше всего устраивать их каждый день, чтобы сформировать привычку спать днем – после обеда, а не вечером – по 20–30 минут.

Шаг четвертый. Челлендж «Здоровый сон»

Сам челлендж состоит в том, чтобы использовать все изученные приемы для достижения той цели, которую вы сформулировали во втором шаге. Нередко телу требуется по меньшей мере неделя, чтобы привыкнуть к новому распорядку и рутине, – тогда изменения будут заметны. Так что вам стоит выделить период, в течение которого вы планируете изменить привычки сна, чтобы мозг мог усвоить новые паттерны поведения. Мы очень рекомендуем выбрать 7-, 14– или 28-дневный план, согласно которому вы постепенно сформируете новый распорядок дня. Эту таблицу вы можете использовать, чтобы делать заметки и отслеживать свой прогресс.

Запишите цель из шага номер два:

__________

Вот несколько идей для ежедневных испытаний. Вы можете внести свои изменения так, чтобы они отлично подходили вашей команде или семье.

• Пятидневный челлендж – на время учебной недели – для подростков и их дружеских компаний.

• Совместный челлендж для спортивной команды или труппы подросткового театра на время подготовки к важному мероприятию. (Помните, как Леброн любит спать? Так вот, Бейонсе – тоже.) Выше вы узнали, как рассказать своей команде о спортивных преимуществах, которые дает здоровый сон. Актеры лучше запоминают реплики, если хорошо высыпаются до репетиций и после них. Спортивные тренеры и директора клубов, вы даже можете заказать для каждого члена команды именную маску для сна вместо популярных футболок. Придумывайте что угодно, главное – вдохновить подростков и сделать это весело.

• Конечно, вашей главной наградой должны быть прекрасные ощущения от хорошего сна, но было бы забавно ввести символические призы для тех, кто справится с испытанием. Например, если кто-то спустя семь дней добьется поставленной цели, его можно торжественно объявить «чемпионом по сну» и освободить от необходимости мыть посуду на целую неделю. А кто же победит на следующей неделе?

Если вы устраиваете челлендж для своей команды или компании друзей, заведите чат, где все ежедневно будут отчитываться о своем времени сна и других успехах (только не переписывайтесь во время подготовки ко сну, само собой!). Так вы сможете поддерживать друг друга и быть в курсе всего. Участвуя в испытании всей семьей, создавайте приятную атмосферу и проявляйте любопытство. У каждого из вас будет свой путь. Отмечайте прогресс каждого участника и то, какие новые привычки ему удалось ввести. Когда кто-то успешно справляется с поставленной задачей, обсудите, как это сказалось на его или ее самочувствии, какие положительные изменения стали проявляться. Не стоит спрашивать: «Ну что, разве ты не чувствуешь себя лучше?» – пусть каждый из вас сам выразит понимание того, как продолжительность сна связана с улучшением самочувствия. Если кто-то продвигается медленно или стоит на месте – это тоже нормально. И жизнь, и химические процессы в организме у всех нас различаются. Главное – не забыть на следующей неделе снова попробовать вносить небольшие, последовательные и реалистичные изменения. Постепенно они сложатся воедино, позволят вам замечать сигналы своего тела и мозга и естественным образом обеспечат полноценный здоровый сон.

Приложение. Медитации перед сном и приемы для релаксации. На старт, внимание, сон!

Итак, вы отдохнули вечером, провели все приятные вечерние ритуалы, подготовились ко сну и наконец лежите под одеялом в свое новое – постоянное! – время отхода ко сну. Да здравствуете вы! Но погодите-ка, ведь вы лежите с широко раскрытыми глазами, а мысли носятся в голове по кругу. Сон ускользает.

Иногда это происходит оттого, что переписка, игры или социальные сети, которые увлекли вас незадолго до этого, вызвали возбужденное состояние. Мечущиеся мысли чаще всего отражают ваши тревоги, от которых вам удавалось отмахиваться, пока вы не оказались в темноте и покое. Некоторые из нас переживают, злятся или раздражаются, только подумав о том, что им может быть тяжело заснуть. По мере того как такие мысли лезут в голову, тревога может усиливаться, и взгляд на вещи становится все более негативным. Мы чувствуем себя уязвимыми и никак не можем перестать себя накручивать.

Буддисты называют это состояние неуверенности и беспокойства «обезьяньим умом». Отключить этот режим вам помогут медитации перед сном и техники релаксации. С их помощью ваш мозг расслабится и естественное желание спать возьмет верх. Эти приемы отвлекут вас от навязчивых мыслей во время отхода ко сну. Они помогают очистить разум, создавая ощущение спокойствия и свободы. Представьте, что вы как будто переключаетесь на другой канал и фокусируетесь на тактильных ощущениях и ритме дыхания. Таким образом вы окажетесь полностью в настоящем моменте, не будете беспокоиться о прошлом или будущем. Нервная система успокоится благодаря расслаблению. Медитация помогает уснуть, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и повышая вместе с тем уровень мелатонина и серотонина – гормонов сна.

Эти приемы разработаны специально, чтобы помочь уснуть (в идеале мы бодрствуем на протяжении всего дня). Неважно, какой из них вы выберете, – важно воспринимать это как практику, а не как способ сделать что-то, чтобы сразу получить результат. Полезно начинать постепенно, с 3–5 минут занятий вечером. Будьте терпеливы и добры к себе, как и в случае с физическими упражнениями: чтобы стать сильнее, вам понадобится какое-то время.

Медитация осознанности

1. Лягте на кровать в темной, прохладной и тихой спальне (наденьте маску для сна, если делите с кем-то спальню или вам мешает свет, который нельзя выключить).

2. Сфокусируйтесь на дыхании. Проследите за тем, как воздух становится прохладным на вдохе и теплым на выходе.

3. Медленно начинайте увеличивать продолжительность вдоха и выдоха – так, чтобы это происходило без лишних усилий или дискомфорта.

4. Теперь начинайте считать до восьми на вдохе, задержите дыхание на четыре счета и медленно выдыхайте на восемь. Попробуйте считать по-другому, чтобы найти оптимальный для себя вариант. Повторите пять раз или продолжайте до тех пор, пока не уснете.

5. Если в голову приходит мысль, аккуратно «отложите» ее – вы вернетесь к ней на следующий день.

Медитация «Сканирование тела»

1. Лягте на кровать в темной, прохладной и тихой спальне.

2. Закройте глаза, замедлите дыхание и почувствуйте вес собственного тела, погруженного в постель. Ощутите, как оно тонет в мягких простынях, уютной подушке и удобном матрасе.

3. Медленно вдыхайте, на каждом выдохе расслабляя одну часть тела, как бы отпуская ее и опуская всем весом на постель. Пусть гравитация мягко тянет вас вниз. Когда закончите, можете повторить упражнение, расслабляя части тела в другом порядке.

4. Добравшись до особенно напряженного участка – например, глаз, челюсти, шеи, плеч, груди или живота, – задержитесь на нем и повторяйте третий пункт до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает расслабляться и опускаться.

5. Если вам покажется, что блуждающие мысли берут верх, не переживайте. Спокойно вернитесь и снова сосредоточьтесь на том, на чем остановились.

Медитация: самостоятельная или управляемая

Во время управляемой медитации вы слушаете голос человека, который ведет вас вперед шаг за шагом. Такой ритуал может включать два предложенных выше упражнения, фокусировку на дыхании и «Сканирование тела», а также использование управляемых образов, рассказывание историй и визуализацию. Вариантов таких медитаций множество. Пробуйте разные приемы, чтобы найти тот, который поможет вам успокоить мысли и позволит телу погрузить ваш разум в сон. Подумайте над оригинальным способом включать записи для медитаций, чтобы у вас не было необходимости держать при себе телефон. Например, вы можете делать это с помощью умной колонки, плеера или старомодного CD-проигрывателя, если у вас сохранился такой в закромах. Если будете слушать с телефона, включайте режим «не беспокоить».

Пожалуй, управляемые медитации так популярны из-за того, что для многих они оказываются наиболее эффективным способом выключить «обезьяний ум». Некоторые из наших клиентов начинают с управляемых практик, а затем переходят к самостоятельной медитации, когда их мозг и тело привыкают к расслаблению перед сном. Преимущество «самоуправления» заключается в том, что такая медитация доступна вам в любое время и без каких-либо девайсов.

Самостоятельная медитация «Ты небо»

Мы – как, кстати, и многие подростки – любим эту технику медитации за ее очаровательную простоту и многогранность. Она основана на метафоре буддиста по имени Пема Чодрон, который написал:

Ты небо. Все остальное – просто изменения погоды.

Когда разум занят личными заботами и проблемами, внимание притупляется и поле зрения сужается. Мы напрягаемся, застреваем в негативе и тревогах. Мы мучаемся, и – стоит ли говорить – заснуть становится практически невозможно. Эта медитация позволяет отступить, взглянуть на мир в широкой перспективе, сфокусироваться на безбрежном пространстве неба, воспринимая свои мысли и эмоции как тучи или ветра, пролетающие мимо. Вы огромная небесная ширь, а ваши напряженные тревожные мысли – облака. Всепоглощающая сила этих переживаний рассеивается перед масштабами целого неба.

Вы можете использовать эту практику как засыпая, так и по пути в школу, глядя на небо или возвращаясь обратно.

«Небесная» медитация в дневное время. Посмотрите на небо во время прогулки или сидя на улице и представьте, что вы одно целое с этим синим пространством. Вся ваша жизнь, включая людей в ней, представляет собой огромную и волшебную бесконечно-синюю ширь. Теперь присмотритесь к одному из облаков или пятен в небе. Этот уникальный силуэт – то, что вас беспокоит, пугает или доставляет неприятности. Представьте, что это ваше разбитое сердце, разочарование или страх – пятно на фоне целого неба. Конечно, оно по-прежнему здесь, но это не все вы.

«Небесная» медитация ночью. Удобно устройтесь на кровати. Закройте глаза, замедлите дыхание. Представьте прекрасное голубое небо вокруг себя, повсюду, куда ни посмотри. Скажите себе: «Я небо». Когда в голове появятся негативные и навязчивые мысли, просто вообразите, что это облака, и наблюдайте за тем, как они проплывают мимо. Еще недавно облако было перед вами – и вот уже унеслось вдаль. Они приходят и уходят, а вы неизменно здесь. Вы гораздо больше их всех. Они просто изменения погоды.

Дыхательные упражнения для релаксации

Релаксационное дыхание отлично успокаивает нашу нервную систему и совсем не сложное в применении. Когда мы просто замедляем и продлеваем дыхание, наш мозг получает призыв успокоиться и расслабиться. Затем он отправляет тот же сигнал телу. Физические проявления стресса и тревоги, включая учащенное сердцебиение, дыхание и повышенное давление, уменьшаются, когда мы дышим глубоко.

Самая эффективная с точки зрения релаксации техника расслабляющего дыхания называется диафрагмальным, или брюшным, дыханием.

1. Займите удобную позицию сидя или лежа.

2. Положите одну руку на пупок, а другую – на грудь.

3. Глубоко вдохните через нос, чтобы живот поднял вашу руку. Грудь не должна сильно двигаться.

4. Дышите через сжатые губы, как будто свистите. Почувствуйте, как рука на вашем животе поднимается и опускается, используйте ее, чтобы выпускать воздух.

5. Постепенно замедляйте вдохи и выдохи, делая их более долгими.

6. Некоторым людям удобно считать (попробуйте считать до восьми на каждом вдохе и выдохе).

7. Повторите все от трех до десяти раз. Не спешите.

8. Обратите внимание на то, как чувствуете себя после упражнения.

Запишите свои тревоги

Выделите пару минут за час до сна, чтобы записать те вещи, которые беспокоят вас больше всего. Положите этот список в ящик стола в любой комнате, кроме своей спальни, и пообещайте себе, что он останется там в сохранности, пока вы спите, а с утра вы снова сможете на него взглянуть. Пожелайте тревогам спокойной ночи. Может быть полезно напомнить себе: «Сейчас я ничего не могу с этим поделать, а вот с утра можно будет предпринять пару небольших шагов». У этой техники есть два варианта. Некоторым нравится скомкать свой список и выбросить его, другим достаточно знать, что они смогут вернуться к нему позже. Так или иначе, это действенный способ, о котором полезно вспомнить, если в голову лезут тревожные мысли и уснуть не получается.

Правило 25 минут

Если вы замечаете, что по-прежнему не спите спустя 25 минут после того, как легли в кровать, или просыпаетесь ночью, на первый раз мы советуем не предпринимать ничего. Полежите в темноте (не включайте свет, не проверяйте гаджеты и убедитесь, что вам в лицо не светит циферблат часов). Оставайтесь в созданной вами темной пещере сна. Если вы решите встать, это может войти в привычку, потому что внутренние часы это запомнят и решат, что в следующую ночь нужно снова разбудить вас в то же время. Ничего не делайте. Помните, просыпаться ночью – нормально, и уверяем вас, скоро вы заснете снова.

Однако если вы уже неделю-другую практикуете все пять привычек и по-прежнему не спите спустя 25 минут лежания в постели, пришло время попробовать что-то предпринять. Вылезайте из кровати и займите себя чем-то спокойным и не слишком интересным, чтобы снова почувствовать сонливость. Смысл в том, чтобы перестать ассоциировать свою кровать с местом, где вы просто лежите, вместо того чтобы спать. Можете пойти в гостиную и почитать книгу при слабом свете, сделать легкую разминку, послушать подкаст или аудиокнигу или заняться чем-то, что не связано с экранами устройств и не требует особой активности и вовлеченности. После этого, почувствовав усталость, ложитесь обратно в кровать.

В конце концов

На пути здорового сна часто стоят стресс и излишняя активность. Предложенные нами приемы расслабления могут помочь вам заснуть, но они не заменят пять привычек счастливого сна и не создадут «пузырь сна», описанный нами в шестой главе. Они скорее напоминают украшение на торте – нельзя же забывать про сами коржи с начинкой!

Независимо от того, какой из этих способов вы выберете для себя, не стоит сосредоточиваться на попытках уснуть. Ваша главная цель – не мешать своему организму и довериться его естественной способности: он знает, что нужно делать. Выберите то, что лучше всего подходит именно вам, чтобы чувствовать себя в своей постели уютно и безопасно, успокоить мысли и достичь гармонии.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить нашего редактора Сару Кардер за то, что она с самого начала поддерживала нас в создании этой книги, за ее удивительный настрой и то, что она руководила работой на всех последующих этапах. Спасибо Эшли Аллиано за ее доброту, усердие и заботу. И нашему агенту Мишель Тесслер за ее твердый и решительный голос, проницательность и поддержку.

Помощь всех ученых и экспертов, которые отзывались на нашу работу и предлагали свои идеи, была очень важна для нас, и мы благодарны за их время и внимание: Мэри Карскадон, Орасио де ла Иглесиа, Майре Каран и Долли Клок. Особая благодарность Лизе Суитингем за удивительные профессиональные навыки, а также Филлис Пейн из организации Start School Later («Начинайте уроки позже») за потраченное время, за ее опыт и преданность теме подросткового сна. Спасибо родителям, членам наших семей и друзьям, которые читали эту книгу, делились мыслями и оценивали творческие аспекты: Лорел Гарбер, Тоби Хаттнеру, Бринну Карвасу, Алексис Ландау, Ленне Лебович, Сьюзи Мэннинг, Мэри Посатко, Ране Шанавани, Стейси Симера, Лизе Стил, Джиллиан Терджен и Роберту Терджену.

От Хизер

Создание этой книги стало возможным благодаря любви и энтузиазму семьи и друзей, и меня переполняет благодарность им. Спасибо моим родителям за поддержку во всем, что я делаю, и за то, что научили меня писать и любить науку. Вы мой источник вдохновения номер один. Когда я была подростком, вы установили высокую планку, но не давали стрессу заполнить мою жизнь (а еще помогли мне вовремя ложиться спать!). Моей необычайной группе поддержки мам – за их заботу и возможность относиться к проблемам со смехом: без вас я бы не протянула последние два года (а точнее, все тринадцать). Спасибо Бену за то, что он привнес магию творчества в нашу работу, и за то, что так сильно верил в меня, никогда (совсем-совсем никогда) не переставал стремиться к лучшему и помогал мне этого достичь. Я люблю тебя. Спасибо Дешилу и Элоизе. Я самый счастливый человек во всем мире, потому что я ваша мама. Спасибо за ваши замечательные идеи, юмор и энтузиазм в отношении моей работы. Вы мое все.

От Джули

Мне так и хочется ущипнуть себя, настолько я изумляюсь, когда думаю о том, как много любви и поддержки получаю. Мама, ты моя путеводная звезда и мое вдохновение в помощи другим и любви к науке. Папа, которого не стало 17 лет назад, ты все так же живешь в моем сердце и наполняешь мою работу страстью к познанию, нестандартными решениями и юмором. Джек, мой дорогой сын, своей непоколебимой любовью и добротой ты воодушевляешь и радуешь меня больше, чем ты можешь себе представить. Мои дорогие братья и сестра – Дэвид, Стивен и Сьюзен, их супруги – Стью, Карен и Фил, мои любимые племянники, дорогие друзья и коллеги, вы моя опора и поддержка, вы всегда рядом и готовы поддерживать и подбадривать меня.

Об авторах

Джули Райт, MFT – психотерапевт, чья работа сосредоточена на эмпатическом, осознанном воспитании, привязанности и, конечно, сне! Она имеет специальную подготовку и опыт работы с детьми от 0 до 3 лет.

Ее идеи о сне и воспитании включают в себя предоставление младенцам и детям чувства безопасности, а также пространства для развития их врожденных способностей, самостоятельности и уверенности в себе.

Хизер Терджен – психотерапевт и специалист по сну. Вместе с Джули Райт она является соучредителем программы Happy Sleeper и помогает семьям с младенцами и детьми всех возрастов хорошо спать.

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственные редакторы Елена Колузаева, Юлия Потемкина

Литературный редактор Евгения Вилкова

Арт-директор Вера Голосова

Дизайн обложки Мария Муравас

Корректоры Елена Сухова, Евлалия Мазаник

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Сноски

1

В США начальная школа включает классы с первого по пятый, средняя – с шестого по восьмой, старшая – с девятого по двенадцатый. Дети идут в первый класс в возрасте шести лет, а оканчивают обучение в восемнадцать. Прим. ред.

2

Для многих подростков 8–8,5 часа – достаточная, а 9–10 часов – оптимальная продолжительность сна. Как и в любом возрасте, потребности подростков во сне могут варьироваться.

3

Рыбки данио-рерио в биологии используются в качестве так называемого модельного организма для изучения тех или иных свойств, процессов и закономерностей.

4

Выдающийся игрок в американский футбол. Прим. ред.

5

Знаменитый американский баскетболист. Прим. ред.

Content

Хизер Терджен, Джули Райт
Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Предисловие

Часть 1. Идеальный шторм

Глава 1. Мировой кризис сна

Глава 2. Главное питательное вещество для подросткового мозга

Глава 3. Подростковый сон: природа шторма

Глава 4. Подростки, экраны и потерянное звено

Глава 5. Ранние подъемы и учебная нагрузка

Часть 2. Управляем стихией: практические приемы

Глава 6. Пять привычек счастливого сна

Глава 7. Угасание родительского контроля

Глава 8. Эмпатическое и эффективное общение (метод СУР)

Глава 9. Челлендж «Здоровый сон»

Приложение. Медитации перед сном и приемы для релаксации. На старт, внимание, сон!

Благодарности

Об авторах

Над книгой работали

Сноски