Фридерике Файль

Кишечный иммунитет: простые шаги к крепкому здоровью от врача, который не болеет 5 лет

Friederike Feil

Immunpower: Wie du mit einem gesunden Darm deine Abwehrkräfte stärkst und nie wieder krank wirst. Mit 17-Tage-Darmkur

© 2021 by riva Verlag, Muenchner Verlagsgruppe GmbH, Munich, Germany.

www.riva-verlag.de. All rights reserved.

Во внутреннем оформлении использованы фотографии и иллюстрации:

TimeLineArtist, Svetla, davooda, SJ Travel Photo and Video, Krakenimages.com, ilusmedical, Linda Vostrovska, fizkes, tarapong srichaiyos, Alexander Weickart, Kitreel, amphaiwan, Maria Sbytova, Lesterman, Jacob Lund, 4 PM production, Elena Schweitzer, pangpleiades, Natalia Lisovskaya, Slawomir Fajer, photka, Natali Ximich, Halil ibrahim mescioglu, Microgen, Evan Lorne, JeKh, Ulia Solovieva, Elnur, DronG, thirawatana phaisalratana, fizkes, Prostock-studio, Natthapol Siridech, Pikovit, Andrey_Popov, innakreativ / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

© Юлия Кныш, перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Предисловие

Дорогие читательницы и читатели, пока я пишу эту книгу, вирус пишет мировую историю. Крошечный вирус под названием SARS-CoV-2, или коронавирус, заставил мир надолго замереть. Чтобы сдержать его беспрепятственное распространение, международное авиасообщение сведено к минимуму. Концертов больше не проводят, театры и кинотеатры пусты, магазины закрыты до особого распоряжения. В некоторых местах даже ввели комендантский час на несколько месяцев. Демократии этого мира ограничили наши права на свободу так быстро и так массово – никакой пессимист не мог бы предугадать такое развитие событий. Боясь заразиться, многие люди баррикадируются дома и с нетерпением ждут вакцинации. Но позвольте мне сказать: мы можем сделать гораздо больше, чем просто ждать и избегать контакта с нашими близкими! Потому что у вас внутри уже есть самое мощное оружие против вирусов и других потенциально опасных микроорганизмов: ваша мощная иммунная система.

Это не фокус и не теория заговора, а просто факт. Иммунная система каждый день защищает вас от бесчисленных возбудителей заболеваний. Но ее состояние определяется не только генетически, но и сильно зависит от вашего образа жизни. Именно вы влияете на способности вашей иммунной системы что-либо делать или не делать. У вас что-то не в порядке? Тогда читайте дальше! В этой книге я покажу, как превратить вашу иммунную систему в могущественного ангела-хранителя, в котором мы все сейчас так нуждаемся. Это идеальное дополнение к текущей стратегии вакцинации, потому что мы пока не знаем, насколько долго вакцина защищает от инфекции и когда нас настигнет (и настигнет ли) следующая волна. Вы научитесь правильно и на ранней стадии интерпретировать сигналы иммунной системы, а я дам простые, повседневные и эффективные советы для ее поддержания.

Ваша иммунная система: больше, чем оружие

Прежде всего я развею одно серьезное заблуждение: представление об иммунной системе просто как об оружии против нежелательных захватчиков не отдает должного многочисленным талантам этой невероятно сложной системы коммуникации. Знаете ли вы, что иммунная система пронизывает все ваше тело и тесно связана с нервной системой? Иммунная система не только взаимодействует со всеми органами вашего тела, но также находится в постоянном контакте с бактериями человеческого микробиома и может запускать процессы заживления и поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды организма). Иммунная система – это мультиталант, который гарантирует нам хорошее самочувствие и способность вести долгую, здоровую и энергичную жизнь.

Как видите, к состоянию иммунной системы не следует относиться легкомысленно. Это гарантия вашего ежедневного хорошего самочувствия и долголетия. Будучи спортсменкой, я рано поняла, что состояние иммунной системы – решающий фактор моего успеха. С сильной иммунной системой можно тренироваться зимой, не причиняя вреда здоровью, а навыки, полученные в процессе тренировки, гораздо лучше преобразуются в достижения. Вот почему уже тогда я выбрала свой девиз: «Сначала иммунная система, а потом тренировки». Но воплотить его было не так-то просто, потому что я продолжала заставлять свое тело работать на износ. Так что, если член команды заболевал, самой большой проблемой было не заразиться. Мы употребляли огромное количество витамина С и цинка и следили за тем, чтобы уровень витамина D был высоким. Хотела бы я тогда располагать знаниями, которыми сейчас делюсь с вами в этой книге, – исчерпывающими сведениями о том, что действительно необходимо для поддержания здоровья иммунной системы. И это касается не только витаминов и микроэлементов.

Кишечник: центр управления иммунной системой

Основа сильной иммунной системы кроется в кишечнике, где находится более 70 % иммунных клеток. Да, вы правильно прочитали: ваш кишечник, который считается лишь органом пищеварения, представляет собой вместилище иммунной системы. А кишечные бактерии? Их можно назвать тренерами вашей иммунной системы. Они посылают импульсы для развития и активизации команды иммунных клеток. А когда ваши иммунные клетки недостаточно хорошо подготовлены, бактерии даже помогают им в борьбе с непрошенными захватчиками. Без хорошего тренера не будет выдающихся успехов, как в большом спорте. Когда кишечник здоров, иммунная система держит все под контролем.

Семь бед – один ответ?

Кишечник, кишечник и еще раз кишечник – да, знаю, тема не новая. По крайней мере с тех пор, как молодой врач Джулия Эндерс в 2014 году опубликовала книгу Darm mit Charme[1], в Европе кишечнику уделяется беспрецедентное внимание. 2014 год также стал годом, когда серьезные проблемы с пищеварением у моей хорошей подруги побудили меня посвятить кишечнику больше чем одну главу моей докторской диссертации. Тогда было много проблем. Чего мне не хватало, так это решений. Так что я в короткий срок разработала собственный курс оздоровления кишечника. Я составила безвредный для микробов рацион, включающий натуральные питательные вещества, и ежегодно помогаю более чем 2000 человек наладить функции кишечника и, таким образом, начать вести здоровую и энергичную жизнь. И с каждым днем меня все больше удивляет ключевая роль, которую играет кишечник во многих заболеваниях. Будь то проблемы с кожей или артроз, физическая слабость или депрессия – порой у меня возникает ощущение, что нет ни одной болезни, историю исцеления от которой я бы не читала. Чему тут удивляться?! Еще Гиппократ говорил: «Смерть сидит в кишечнике. Здоровый кишечник – залог здоровья». Настоящий мудрец.

Чего вы точно еще не знаете

Ну что ж. Значит все, что мне нужно сейчас сделать, это вылечить свой кишечник, и болезни уйдут в прошлое, верно? Ну я скажу «почти», потому что для этого также важны здоровая печень и щитовидная железа. Эти три органа настолько тесно связаны, что болезнь одного из них может помешать выздоровлению другого, в результате чего иммунная система не сможет функционировать в полную силу. Раскрытие этих связей – и еще одна мелкая деталь – на самом деле представляют собой актуальность и новизну моей книги. А также причину, по которой вам точно не стоит выпускать ее из рук. Так же как и кишечник, печень и щитовидную железу тоже можно стимулировать, используя различные хитрости. Ваш врач говорил иначе? Хорошо. Еще одна причина, чтобы выбрать эту книгу в качестве вечернего чтения. Недавно я на собственном опыте убедилась, что врачи – это неотъемлемая часть нашего общества, но тем не менее они не полубоги в белых одеждах.

Четыре волшебных составляющих: кишечник, печень, щитовидная железа и здоровье зубов

Хотя я правильно питалась и регулярно занималась спортом, мой анализ крови показал катастрофические уровни минералов. И лишь подсказка блестящего натуропата и зубного врача, использующего биологические методы, заставила меня обратить внимание на свои зубы. У меня оказался NICO (neuralgia-inducing cavitational osteonecrosis, или индуцирующий невралгию кавитационный остеонекроз), который вредил моей иммунной системе и опустошал мой запас минералов. Только лечение воспаления челюстной кости вернуло мне силы и помогло обрести совершенно новое ощущение жизни. Как и кишечник, печень и щитовидная железа, здоровье зубов – это область, которой в современном здравоохранении уделяется слишком мало внимания. Наша система здравоохранения (пока) не готова рассматривать человеческое тело как единое целое. Своей книгой я хотела бы закрыть этот пробел в целостном восприятии. Большая часть информации, представленной здесь, является настолько новой и актуальной, что, вероятно, сможет дать полные ответы на ваши вопросы. Однако я не могу гарантировать, что это окончательные ответы, поскольку исследования продвигаются так быстро, что вскоре может понадобиться вторая часть.

Надеюсь, что с помощью этой книги я смогу внести свой личный вклад в ваше здоровье, чтобы вы смогли смотреть в будущее, ощущая, как вас переполняет жизненная сила и энергия. В то же время мне хотелось бы призвать вас взять здоровье в свои руки. Ни один врач так и не смог вылечить вас от вашего недуга? Вы обязательно найдете ответ самостоятельно. Потому что внутри у вас есть самый могущественный из всех ангелов-хранителей, и это ваша мощная иммунная система.

От всего сердца желаю всего самого доброго

Доктор Фридерике Файль

P.S. Вам не по душе биохимия? Тогда пропускайте первую главу. Здесь я объясняю, как именно ваша иммунная система обращает в бегство непрошеных гостей. Во второй главе я расскажу о работе вашего кишечника.

1. Так функционирует иммунная система

Вы носите внутри себя самое мощное оружие против возбудителей заболеваний: свою невероятно сильную иммунную систему. Ваш организм непрерывно борется со всевозможными вирусами, микробами, болезнетворными микроорганизмами и прочими патогенами, которые хотят использовать вас как носителя. Иммунная система работает круглосуточно, но большую часть времени совершенно незаметно, «в фоновом режиме». Вы чувствуете что-то только тогда, когда она особенно упорно сражается с незваными гостями извне или с нарушителями спокойствия изнутри: тогда ваше тело реагирует явлениями простуды, воспалением, отеком или лихорадкой (повышением температуры).

Из этой главы вы узнаете, что происходит в иммунной системе на биохимическом уровне. Это довольно сложный, но и невероятно увлекательный процесс, который показывает, насколько гениальна и сложна ваша иммунная система. Вы также поймете, почему микробиом кишечника так важен для здоровья иммунной системы.

Ваш личный ангел-хранитель

Органы, участвующие в иммунном ответе, включают кожу, миндалины, лимфатическую систему[2], костный мозг, селезенку, тимус (вилочковую железу), слепую кишку, толстый и тонкий кишечник. Центральной темой этой книги является иммунная система кишечника. Поскольку от 70 до 80 % всех иммунных клеток находится в подслизистой оболочке – слое ткани, расположенном под слизистой оболочкой кишечника, – кишечник является самым важным органом иммунной системы. Кишечные бактерии также имеют большое значение для иммунной системы: они играют решающую роль в «обучении» иммунных клеток и предотвращают распространение потенциальных возбудителей в кишечнике – именно они оказывают главную поддержку вашей иммунной системе. Но об этом во второй главе.

С начала глобальной пандемии страх заражения вирусом Sars-CoV-2 не ослабевает. Поскольку долго не было ясно, появится ли вакцина и как скоро, и поскольку эффективная вакцинация населения мира займет много времени, мы все призваны свести наши социальные контакты к минимуму – с огромными последствиями для экономики, для каждого человека и нашего социального взаимодействия. Коронавирусная инфекция может протекать тяжело, навсегда повредить здоровью человека и даже привести к смерти. В то же время у некоторых людей, несмотря на инфекцию, симптомы отсутствуют или проявляются лишь в легкой форме. Почему так происходит?

У каждого человека есть свой ангел-хранитель, который защищает его от болезней и которого он носит в своем теле: иммунная система. Она поддерживает наше здоровье и тем самым обеспечивает наше выживание, ведь нас всегда и везде окружают бактерии, вирусы и другие патогенные микроорганизмы. Они присутствуют в воздухе, в воде и в еде. С каждым вдохом, с каждым глотком воды, с каждым кусочком пищи и даже с каждым объятием мы соприкасаемся с ними. Большинство из них совершенно безвредны, но другие потенциально могут вызвать то или иное заболевание.

Но, к счастью, в вашем теле присутствуют клетки, органы и миллиарды полезных бактерий, которые совершенно незаметно и непрерывно трудятся над тем, чтобы защищать вас от болезнетворных микроорганизмов (патогенов). Все они вместе образуют вашу иммунную систему.

Гениальное взаимодействие многих органов

Ваша иммунная система – это шедевр вашего тела. Это гениальное и продуманное до мелочей взаимодействие органов, которые заботятся о вашей защите.

➧ Кожа: внешние физические барьеры против возбудителей любого вида.

➧ Миндалины: раннее обнаружение вредоносных незваных гостей.

➧ Лимфатические узлы: фильтрация болезнетворных микроорганизмов, инородных твердых веществ и больных клеток из лимфатической жидкости.

➧ Костный мозг: образование и размножение большинства иммунных клеток (см. рисунок ниже).

➧ Селезенка: фильтрация крови и участие в формировании, созревании и хранении различных иммунных клеток.

➧ Тимус: созревание Т-лимфоцитов.

➧ Слепая кишка: место обитания других клеток иммунной системы и убежище для полезных бактерий.

➧ Толстый и тонкий кишечник: основное место обитания многих иммунных клеток и тренировочный центр вашей иммунной системы.

Ваша иммунная система пребывает в постоянном контакте и конфронтации с вирусами, микроорганизмами и другими потенциальными возбудителями. И это хорошо, поскольку стимулирует слаженную работу всех ее органов. Ей это нужно также для того, чтобы развиваться и всегда быть в курсе последних событий. Как и спортсмену, ей необходимо тренироваться, чтобы оставаться в форме. Поэтому не стоит жить в слишком стерильных условиях и находиться в лишенной микробов среде.

Органы, важные для иммунных клеток: костный мозг, миндалины, тимус, селезенка, кишечник, лимфатические сосуды и лимфатические узлы.

Иммунная защита

Иммунная система начала развиваться еще 500–600 млн лет назад. Первоначально она состояла только из белков (дефензинов), которые могли ранить потенциальных возбудителей заболеваний и тем самым обезвреживать их. Дефензины до сих пор встречаются у растений и животных, в том числе и у людей. Затем в ходе эволюции развились неспецифические в отношении возбудителей защитные клетки, которые поедали все, что принимали за возбудителя, и не вызывали характерных воспалительных реакций. И только 200 миллионов лет спустя появились специфические в отношении возбудителей защитные клетки. Этим клеткам удавалось распознавать потенциальных возбудителей заболеваний и других нежелательных гостей, а также запоминать, кто враг, а кто друг (клетки памяти). Сегодня мы носим внутри себя два этих защитных механизма иммунной системы: врожденный (неспецифический) иммунный ответ и приобретенный (специфический) иммунный ответ. Иммунный ответ – это реакция иммунной системы на чужеродные организмы и вещества, причем главную роль здесь играют иммунные клетки, слизистые оболочки и бактерии.

Иммунные ответы

Иммунная система дает два ответа на проникновение возбудителей всех видов: один присущ нам с рождения, а другой основан на запоминании определенными клетками в нашем организме: мы приобретаем его в течение жизни.

Врожденный (неспецифический) иммунный ответ

Врожденный иммунный ответ включает две линии защиты: первая – это кожа и слизистые оболочки, которые препятствуют проникновению в организм чужеродных веществ; вторая – защитные клетки и белки, которые вступают в действие, когда вредоносные элементы проникают в организм, преодолев барьеры кожи и слизистых оболочек.

Врожденный иммунный ответ реагирует невероятно быстро, но он не учится на предыдущих событиях и не формирует клетки памяти, так что при повторном вторжении возбудителей происходит та же самая реакция, даже если в прошлый раз она оказалась не особо успешной.

Защита, получаемая от кожи и слизистых оболочек

Кожа является первой линией защиты от проникновения микробов и вирусов. Это механический барьер, предохраняющий от всего, что может каким-то образом вызвать заболевание. Кроме того, она покрыта триллионами бактерий и выделений, таких как пот и жир, которые способны обезвреживать микробов. Если кожа не повреждена, большинство патогенов не могут проникнуть сквозь нее. Она также имеет защитную кислотную оболочку, а большинство патогенных вирусов и микробов не выживают в таких условиях. Кстати, солнечные УФ-лучи также создают дискомфорт для вирусов и потенциально вредоносных бактерий на вашем теле: они совершенно не переносят солнечный свет и жару.

Слизистые оболочки дыхательных путей, рта, желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей и половых органов, а также конъюнктивы глаз тоже составляют механический барьер и являются частью врожденной иммунной системы. Они покрывают все отверстия тела (глаза, рот, носовую полость, половые органы и анус) и все связаны между собой. Инородные тела застревают в липкой слизи и не могут проникнуть дальше в ваш организм. Слизистая оболочка дыхательных путей состоит из мерцательного эпителия. Потенциальные возбудители, которые собираются проникнуть в организм через дыхательные пути, выталкиваются обратно ресничками мерцательного эпителия или сразу катапультируются из вашего тела при кашле или чихании. Между прочим, при простуде ваш нос течет или полностью заложен именно потому, что организм пытается укрепить свой защитный барьер, производя больше слизи.

БЕСКОНЕЧНЫЕ КОПИРОВАЛЬНЫЕ МАШИНЫ

Бактерии размножаются, неустанно создавая копии самих себя посредством деления клеток. Это замечательно, когда дело касается полезных бактерий. Но болезнетворные бактерии также могут быстро распространяться в организме таким образом и заражать его своими выделениями.

Микробы (бактерии) в вашем кишечнике обеспечивают здоровье слизистой оболочки, помимо прочего, производя для ее клеток строительные блоки, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Они позволяют слизистой оболочке вырабатывать один из самых мощных иммунных белков для защиты (IgA) (см. стр. 38 и далее). Поскольку все слизистые оболочки связаны между собой, воспаление слизистой оболочки кишечника всегда затрагивает и остальные. Таким образом, конъюнктивит может быть результатом воспаления слизистой оболочки кишечника. И конечно же, это работает и в обратную сторону, потому что все в теле всегда взаимосвязано. Еще одним защитным средством слизистых оболочек являются кислые среды в слизи, слюне и слезах[3], потому что кислые среды не подходят для комфортного обитания вирусов и микробов. Однако некоторые возбудители заболеваний выносливее любой слизи и преодолевают все барьеры. Тогда в дело вступает вторая линия защиты: врожденная иммунная реакция со стороны клеток иммунной системы и белков.

Защита клетками иммунной системы и белками

Клетки неспецифического иммунитета и белки образуют вторую линию защиты вашего организма от захватчиков. Если патогенам удалось преодолеть внешний барьер, она мгновенно реагирует, при этом в дело вступают клетки иммунной системы – в данном случае фагоциты. К ним относятся гранулоциты, моноциты и макрофаги. Они свободно перемещаются по кровотоку и тканям, нападая на все, что при контакте определяется как инородное. Вы можете представить это следующим образом.

Фагоциты обнаруживают инородные тела и потенциальных возбудителей заболеваний, используя так называемый антигенный контроль. Для этого они исследуют белки, сахара и жиры на поверхности микробов, чтобы отличить потенциально опасные организмы от полезных. Когда они выявляют возбудителей заболеваний, они заключают их в себе, чтобы переварить: отсюда и происходит термин фагоциты. Макрофаги к тому же играют основную роль в презентации антигена (см. стр. 22 и далее). Эта презентация обычно происходит (ну как же иначе?) в желудочно-кишечном тракте (см. стр. 51 и далее). Помимо фагоцитов, существуют и другие иммунные клетки, такие как естественные клетки-киллеры, которые специализируются на проникновении в зараженную вирусом клетку и уничтожении ее вместе с вирусом.

Хотя ваши иммунные клетки и так гениально настроены, они получают дополнительную поддержку от различных белков. Так называемая система комплемента представляет собой сигнальную систему, состоящую из белков, способных маркировать потенциальных возбудителей, растворять клеточные стенки бактерий, бороться с вирусами и уничтожать их и при необходимости привлекать к делу больше иммунных клеток. Не менее важны цитокины (включая интерлейкины и интерфероны). Это сигнальные белки, они информируют другие иммунные клетки и вызывают их в очаг инфекции. В дополнение к этой коммуникационной функции они регулируют общую реакцию иммунной системы. Интерлейкины стимулируют образование в костном мозге новых клеток иммунной системы, а также могут его останавливать. А интерфероны вступают в борьбу с вирусами. Как видите, ваша иммунная система – это чудо природы, и на протяжении миллиардов лет она училась справляться с болезнетворными бактериями и вирусами.

Приобретенный (специфический) иммунный ответ

Если неспецифическая иммунная система не взяла ситуацию под контроль, вирусы и бактерии начинают стремительно размножаться. Но это не повод для паники, потому что даже теперь иммунная система все еще способна работать: пришло время вмешаться приобретенному иммунитету. Он задействует лимфатическую систему с другими клетками иммунитета, лимфоцитами, и антителами, которые они вырабатывают.

Лимфатическая система пронизывает все тело и отфильтровывает непрошеных гостей из крови в лимфатических узлах. Лимфатические узлы содержат особенно большое количество специфических иммунных клеток, лимфоцитов, которые (упрощенно) можно разделить на две группы: В-лимфоциты и Т-лимфоциты. Буква B означает bone marrow, или «костный мозг», а буква T – «тимус». Таким образом, обе буквы относятся к местам созревания лимфоцитов. При необходимости лимфоциты особенно активно размножаются. Вы можете это заметить, когда болеете: у вас распухают лимфатические узлы. Так активируется второй вариант иммунного ответа: специфический в отношении возбудителей.

ЗАХВАТ КЛЕТОК: ТАК РАЗМНОЖАЮТСЯ ВИРУСЫ

Поскольку сами вирусы не имеют клеточного ядра, они не могут размножаться делением клеток, как бактерии. Они зависят от вынужденной помощи клеток-хозяев, которых они должны захватить. На оболочке у вирусов имеются рецепторы, которые работают как ключи. Если рецептор вируса подходит к замку на поверхности клетки, он может проникнуть внутрь. Затем вирус пытается добраться до ядра, чтобы изменить генетический материал клетки-хозяина, ДНК (дезоксирибонуклеиновую кислоту). Пораженная клетка может только выпустить интерферон: как своего рода сигнал SOS и предупреждение для всех других клеток, а также для призыва к действию иммунных клеток. Тем временем вирусы внутри клетки высвобождают крошечные части своего генетического материала, чтобы перепрограммировать ДНК клетки-хозяина. Геном вируса воспроизводится с головокружительной скоростью. Создаются миллионы копий вируса – пока клетка не растворится. В результате вирусы высвобождаются и могут заражать другие клетки, чтобы дальше размножаться.

В первичных лимфатических органах (костный мозг и тимус) происходит образование, созревание и развитие иммунных клеток. Во вторичных лимфатических органах, таких как лимфатические узлы в подмышечных впадинах, селезенке и глоточных миндалинах, происходит контакт между специфической и неспецифической иммунной системой (антигенный контакт). После этого контакта в лимфатических узлах также происходит размножение лимфоцитов путем «клонирования». Специфическую иммунную реакцию вы приобретаете в течение жизни в результате контакта организма и иммунных клеток с широким спектром бактерий и вирусов. Таким образом вырабатываются специфические механизмы иммунной защиты, каждый из которых направлен против конкретного возбудителя. Эта так называемая иммунная память помнит каждого противника. При повторном контакте со знакомым возбудителем ваша иммунная система мгновенно сработает.

Презентация антигенов

Вот как иммунная система отправляет запрос вспомогательным «специалистам»: после того как макрофаги идентифицируют и переварят возбудителя, они выставляют части его ДНК, то есть его генетический материал, на своей поверхности. На языке науки это называется «презентация антигена». Антигены представляют собой структуры на поверхности патогена, которые макрофаги распознают как чужеродные. Таким образом они передают самую важную информацию своим коллегам, Т-хелперным клеткам, а именно, какой возбудитель причиняет вред организму. С этого момента Т-хелперные клетки берут на себя координацию с остальной частью иммунной системы. Они побуждают В-лимфоциты, соответствующие патогену, делиться и становиться активными. На их поверхности находятся самые разные рецепторы. Если один из этих рецепторов соответствует структуре поверхности вируса, они могут прочно связать его и таким образом предотвратить захват клетки вирусом.

Кроме того, В-лимфоциты способны в больших количествах образовывать и высвобождать антитела, то есть боеприпасы против вируса или антигена. Эти антитела свободно плавают в кровеносных сосудах и тканевых жидкостях и могут, например, вызывать слипание антигенов. В идеале антитела будут блокировать как можно больше антигенов и таким образом обезвреживать их.

Пока идет борьба иммунной системы, инфицированный вирусом человек чувствует себя усталым и вялым, у него болит горло, голова. Эти симптомы указывают на то, что иммунная система сражается с непрошеными гостями. При этом лихорадка действительно помогает. Макрофаги вызывают повышение температуры тела, чтобы как можно быстрее избавиться от вирусов: высокая температура вредит вирусам, ослабляет их и, в конце концов, убивает.

Теперь у вас иммунитет!

В-лимфоциты и Т-хелперы поддерживают другие иммунные клетки, такие как Т-киллеры. Они атакуют те клетки, которые уже заняты вирусами, проникая в них, и погибают вместе с вирусами. Повышение температуры дополнительно ослабляет вирусы. Если все пройдет хорошо, антитела и активные В-лимфоциты в вашем организме вскоре соберут все антигены, а Т-киллеры проткнут пораженные клетки и обезвредят их. Когда вирусы побеждены и инфекция уничтожена, Т-хелперы, в свою очередь, обеспечивают прекращение клеточного деления, и тогда иммунная реакция замирает после тяжелой битвы.

ЛИМФОЦИТЫ – МУЛЬТИТАЛАНТЫ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Т-лимфоциты составляют авангард специфической иммунной защиты. Различают Т-хелперы, Т-супрессоры и Т-киллеры: Т-хелперы прикрепляются к макрофагам неспецифической иммунной системы, а затем выделяют сигнальные вещества (интерлейкины), которые ускоряют их собственное размножение. Это гениальный ход, потому что он позволяет Т-хелперам размножаться с головокружительной скоростью. Они также связываются с В-лимфоцитами, заставляя их созревать, чтобы впоследствии они могли вырабатывать антитела. Т-супрессоры останавливают иммунную реакцию, контролируя высвобождение цитокинов. Т-киллеры в конечном итоге уничтожают клетки, инфицированные вирусами, а также клетки, ставшие злокачественными (раковые клетки).

Завершение иммунной реакции формирует систему комплемента, которая нам уже известна по врожденному иммунному ответу и которую вы теперь можете представлять как своего рода мусоропровод. Ведь «отходы» от побежденных возбудителей и изношенных иммунных клеток, конечно же, необходимо утилизировать. Над «очисткой» тела трудятся фагоциты вместе с различными энзимами или сигнальными веществами, а после вы выкашливаете отходы в виде слизи или избавляетесь от них в туалете. Однако часть победивших Т- и В-клеток остается в организме и трансформируется в так называемые клетки памяти. Они запоминают соответствующий антиген и, поскольку уже знают, что делать в случае очередного нападения, реагировать будут гораздо быстрее, чем при первой атаке.

ЛИХОРАДКА – МОЩНОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Повышая температуру тела всего на один градус, организм способен активировать больше иммунных клеток. Исследование на животных показало, что повышение температуры тела даже менее чем на три градуса может удвоить количество лимфоцитов, что является лучшей поддержкой для ангела-хранителя твоего тела[4]. При большинстве инфекций жаропонижающие препараты негативно сказываются на течении болезни, поскольку лихорадка поддерживает вашу иммунную защиту. Однако температура выше 40 градусов, которая держится в течение нескольких часов, может быть опасной. Нормальная температура человеческого тела от 36,7 до 37,3 градуса Цельсия. При температуре выше 37,9 градуса по Цельсию говорят о лихорадке[5].

Итак, вот в чем заключается приобретенный иммунитет: все силы, задействованные в иммунном ответе, сперва должны узнать, как именно реагировать на конкретный возбудитель. Как только они об этом узнают, у возбудителя больше не будет шансов размножиться, если он снова попытается проникнуть в клетки вашего тела. Вот почему вы болеете, например, корью только один раз. Тот же принцип используется при вакцинации. Иммунная система на протяжении всей жизни постоянно тренируется, контактируя с вирусами, бактериями и прочими инородными телами, и поэтому хорошо подготовлена к защите от антигенов. Как уже упоминалось, эта тренировка в основном происходит в кишечнике, где кишечные бактерии действуют как тренеры (см. стр. 51 и далее).

Почему наша иммунная система слабеет

Вирусная инфекция становится проблемой для людей со слабой иммунной системой. Это касается пожилых, людей с перенесенными тяжелыми заболеваниями или хроническими воспалениями в организме, а также подвергающихся постоянному стрессу. Поскольку ослабленные иммунные клетки мало сопротивляются возбудителям, вирусам проще захватывать большее количество клеток, а микробам – бесконтрольно размножаться. Когда это происходит, заражение может стать смертельным. Сила иммунной системы определяет, что вирусы и другие возбудители смогут сделать в вашем организме. Будете ли вы тяжело болеть или едва заметите вирусную инфекцию, зависит от иммунного ответа. Поэтому важно поддерживать иммунную систему в меру своих возможностей, в чем ваш кишечник и живущие в нем микроорганизмы играют решающую роль (см. главы 2 и 3). К сожалению, в последние годы мы, люди, начали бороться с микроорганизмами, населяющими не только наш кишечник, но и все наше тело: посредством враждебного микробиому питания, а также гигиенических спреев, дезинфицирующих средств, бесчисленных антибиотиков и химикатов. Многие микроорганизмы не выносят такой борьбы: это основная причина, по которой у людей слабеет иммунная система, ведь именно микроорганизмы поддерживают ее в тонусе.

Почему вирусы особенно активны зимой?

Вирусы очень комфортно чувствуют себя на холоде, поэтому зимой они пребывают в наилучшей форме. Тепло же, напротив, им не нравится. Поэтому неудивительно, что зима – сезон простуд, а летом гриппом мало кто болеет. Когда на улице влажно и холодно, вирусы, передающиеся по воздуху через кашель или чихание, легко проникают в ваше тело и устраивают там бесчинства. С одной стороны, это связано с нагревом воздуха, а с другой – с распределением тепла в теле. Теплый воздух в отапливаемых помещениях высушивает слизистую оболочку носа, поэтому многие вирусы не прилипают к вязкому слою слизи и проникают дальше в организм. Кроме того, при низких температурах макрофагам требуется значительно больше времени, чтобы найти и поглотить вирусы после того, как они проникли внутрь, так как тепло тела концентрируется на внутренних органах, и конечности, а также слизистая оболочка носа, хуже снабжаются кровью. Вы можете помогать своему телу, чаще двигаясь и следя за тем, чтобы влажность воздуха в помещении была достаточно высокой и слизистые оболочки носа не пересыхали. Следите за тем, чтобы ступни оставались в тепле, а для прогулок в холодную погоду надевайте шапку и толстые перчатки. Если вы чувствуете приближение инфекции, постарайтесь как следует разогреть вирус: примите теплую ванну, а затем ложитесь в постель с грелкой и выпейте горячего чая. Вирусам такое совершенно не нравится.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ЗАРАЖЕНИИ

Этот план первой помощи разработан, чтобы быстро активировать вашу иммунную систему. Домашние средства творят чудеса, если использовать их сразу, как только появятся першение в горле, насморк или головная боль.

➧Сделайте кофейную клизму[6], потому что она снимает нагрузку с печени. Облегчение работы печени немедленно приводит к усилению иммунной системы за счет одновременного облегчения работы кишечника (см. стр. 103 и далее).

➧Промывайте нос соленой водой, потому что большинство вирусов и бактерий внедряются в организм через нос. Так как все слизистые соединены, важно начинать чистку сверху.

➧Приготовьте горячий шоколад с пряностями (см. стр. 252) и пейте его маленькими глотками. Специи в составе жидкого шоколада помогают вашим клеткам в борьбе с вирусами и болезнетворными бактериями (см. стр. 160 и далее). Перец чили, например, очищает слизистые оболочки.

➧Сразу примите 100 мг цинка (в такой дозировке принимать цинк можно не более трех дней подряд). Цинк стимулирует иммунную систему и расходуется в большем объеме, когда ваш организм борется с патогенами, вызывающими простуду. Цинк творит чудеса, особенно на начальной стадии инфекции.

➧Сразу примите три грамма витамина С перорально или попросите натуропата сделать вам вливание 10 г витамина С. Высокие дозы витамина С поддерживают иммунную систему в борьбе с инфекцией  (см. также стр. 91 и 92).

➧Сделайте чашку горячего настоя из сока лимона с имбирем. Возьмите чайную ложку тертого имбиря, сок половинки лимона и чайную ложку меда и залейте теплой водой (максимум 50 градусов Цельсия). Пейте с ложечки. Имбирь укрепляет иммунную систему и улучшает циркуляцию крови. Мед способствует борьбе с вирусами и бактериями.

➧Принимайте по 20 капель прополиса в день. Прополис, также известный как пчелиная смола, является одним из самых натуральных домашних средств, повышающих иммунитет, благодаря своему противовирусному эффекту.

➧Приготовьте бульон из говяжьих костей и костного мозга. Ни одно из блюд не оказывает настолько сильного положительного воздействия на вашу иммунную систему (см. стр. 179 и 180 и рецепт на стр. 247).

2. Здоровый кишечник – сильная иммунная система

В следующей главе мы подробно рассмотрим кишечник и его микробиом. Мы начнем с анатомии, потому что это чрезвычайно важно для понимания связи между кишечником и иммунной системой. Затем речь пойдет о микробиоме, и, наконец, я объясню, почему кишечник является вторым мозгом, который также имеет косвенное отношение к иммунной системе. Второй мозг влияет на ваши мысли, чувства и стрессоустойчивость, и это отражается на работе иммунных клеток. Прочитав эту главу, вы узнаете, почему забота о кишечнике и его микробиоме не менее важна, чем чистка зубов.

Кишечник – недооцененный орган

Почему некоторые люди легко обращают вирусы в бегство, а другие вынуждены неделями валяться в постели, «подцепив» тот или иной вирус? Ответ очевиден: у одних сильная иммунная система, у других нет. Здоровый кишечник имеет решающее значение для силы иммунной системы, потому что большинство всех иммунных клеток обучаются в кишечнике. Выражусь яснее: они тренируются на бактериях в вашем кишечнике. От такого единства бактерий – микробиома – зависит производительность иммунной системы, а вместе с ней и ваше здоровье. Поэтому крайне важно иметь здоровый кишечник с большим разнообразием микроорганизмов.

Кишечник – это самый крупный контактный орган, осуществляющий связь между окружающей средой и вашим телом. При площади всасывания от 300 до 500 квадратных метров его основной задачей является поглощение питательных веществ из пищи. Около 60 % питательных веществ всасывается в тонком кишечнике. Ваш кишечник является домом для двух-трех килограммов бактерий (большинство из них находятся в толстом кишечнике). Они формируют уникальную для вашего организма кишечную флору – кишечный микробиом. Здоровая кишечная флора не только обеспечивает оптимальное усвоение питательных веществ: бактерии также заботятся о хорошем самочувствии слизистой оболочки кишечника, тренируют иммунную систему и взаимодействуют с мозгом и другими органами. Кроме того, кишечные бактерии вырабатывают собственные витамины. Да, вы поняли меня правильно: в вашем кишечнике есть своя фабрика витаминов, которая работает на полной мощности, если кишечные бактерии хорошо себя чувствуют.

Тем не менее тема кишечника нас до сих пор смущает. Когда он привлекает к себе внимание звуками или исходящими из него «ветрами», мы краснеем от стыда. Медицина долгое время игнорировала кишечник, но, к счастью, в последнее время ситуация изменилась. Кишечник часто ассоциируется с темнотой, гниением, выделениями, а также вредоносными микробами. Маленькие дети очарованы чудом, которое покидает их тела, им хочется потрогать его, исследовать… Но испуганный окрик взрослых: «Фу, гадость!», быстро дает им понять, что «какашки», которые выходят из их попы, это что-то отвратительное. Так мы узнаем, что обо всем, что связано с нашим пищеварением и его отходами, говорить не стоит, и упускаем из виду красоту и пользу нашей пищеварительной системы. Когда мы говорим о кишечнике, то обычно имеем в виду тонкий и толстый кишечник. В желудке пища расщепляется, в тонком кишечнике из нее извлекаются питательные вещества, а дальнейшие этапы переваривания происходят в толстой кишке, в результате чего образуются фекалии. Однако в этой книге вопрос о пищеварении будет затрагиваться лишь вскользь. Я хотела бы сосредоточиться на работе, которую кишечник проделывает для иммунной системы.

Строение и функции тонкого и толстого кишечника

На самом деле пищеварение начинается во рту. Когда вы пережевываете пищу, она смешивается со слюной, превращается в кашицу и проскальзывает по пищеводу в желудок. Там она смешивается с желудочным соком, а затем попадает в тонкий кишечник. С помощью пищеварительных ферментов тонкий кишечник расщепляет пищу на микрокомпоненты, а дальше толстый кишечник справляется с тем, что еще не успело перевариться.

Тонкий кишечник любит чистоту

Чтобы поместиться у нас в животе, тонкий кишечник складывается множеством петель и извивов. В растянутом виде он имеет длину около четырех-пяти метров, а если еще и разгладить эту складчатую трубку, ее длина может составить 18 м. Тонкий кишечник подразделяется на двенадцатиперстную кишку (Duodenum) длиной от 20 до 30 см, двухметровую тощую кишку (Jejunum) и самую длинную трехметровую подвздошную кишку (Ileum).

В двенадцатиперстную кишку открываются протоки поджелудочной железы и желчного пузыря, снабжающие кишечник пищеварительным соком и желчью. Эти жидкости нужны для успешного расщепления углеводов, белков и жиров.

Основное всасывание питательных веществ в кровь и лимфу происходит в тощей кишке через бесчисленные кишечные ворсинки (см. стр. 38 и 39). Этот процесс называется резорбцией.

В подвздошной кишке ворсинки медленно сменяются слизистой оболочкой кишечника, на которой собирается множество лимфатических узелков, образуя так называемые пейеровы бляшки из 10–50 лимфатических узелков. Эти скопления иммунных клеток встречаются по всему тонкому кишечнику, но особенно сконцентрированы в подвздошной кишке и аппендиксе. Пейеровы бляшки в тонкой кишке, как скопления клеток приобретенного иммунитета, играют чрезвычайно важную роль в иммунной защите. Весь тонкий кишечник намного меньше заселен бактериями, чем толстый. Илеоцекальный клапан, разделяющий тонкую и толстую кишки, гарантирует, что так и останется. Этот клапан пропускает содержимое тонкого кишечника в толстую кишку, не позволяя бактериям из толстого кишечника проникнуть в тонкую кишку.

Тонкий кишечник совершает перистальтические (волнообразные) мышечные движения для транспортировки пищевой массы: балластные вещества прижимаются к стенке тонкой кишки, и это отталкивает ее назад. Таким образом пища легко проходит через тонкий кишечник, а углеводы, белки и жиры превращаются в декстрозу (глюкозу), аминокислоты и жирные кислоты. Тонкий кишечник любит чистоту, поэтому он начинает очищаться уже через час после окончания процесса пищеварения, когда полностью опорожняется. Иногда вы даже замечаете, что, когда урчит живот, пора очиститься. Время прохождения пищи через кишечник у разных людей различается, и у женщин это происходит дольше, чем у мужчин. В среднем стейк остается в желудке шесть часов, а в тонком кишечнике – пять часов. Только когда он попадет в толстую кишку, после него можно прибраться. Вот почему лучше делать долгие перерывы между приемами пищи, по крайней мере, 12 или в идеале 16 часов: это единственный способ дать тонкому кишечнику должным образом очиститься.

Толстый кишечник – Эльдорадо полезных для здоровья бактерий

Первый участок толстого кишечника – слепая кишка с червеобразным отростком (аппендиксом). Слепая кишка – орган отнюдь не лишний, хотя без аппендикса и можно прожить. Это довольно важная часть иммунной системы. В слепой кишке находится множество клеток лимфатической системы, кроме того, это прибежище бесчисленного количества полезных бактерий.

Когда пищевая масса проходит через тонкий кишечник, ее остатки через илеоцекальный клапан попадают в толстый кишечник (Colon). Эта очень гибкая кишечная трубка длиной около метра обрамляет тонкий кишечник в форме перевернутой буквы U (см. рисунок справа). И хотя в толстом кишечнике вырабатывается меньше ферментов (веществ, способствующих пищеварению), он необходим для хорошего переваривания и является основой работы иммунной системы.

В восходящем и поперечном отделах толстого кишечника из пищевой массы в основном удаляется жидкость. При этом приблизительно полтора литра пищевой массы, которая ежедневно здесь скапливается, сокращается до 200 мл. Фекалии сгущаются, спускаются по нисходящей толстой кишке и накапливаются перед прямой кишкой. Фекалии содержат все, что не может быть переварено: лишнюю воду, бактерии, слизь, отмершие клетки тела, продукты метаболизма, продукты детоксикации и непереваренные компоненты пищи. В этой мышечной трубке они ждут, когда ваше тело их выпустит энергичным сокращением мышц и одновременным открытием чрезвычайно сильного анального сфинктера.

В толстой кишке обитают триллионы бактерий, составляющих ваш кишечный микробиом. Они частично разлагают непереваренные балластные вещества и удаляют из пищевой массы витамины и соли. Кроме того, бактерии из толстого кишечника могут сами вырабатывать витамины. Еще больше о своем кишечном микробиоме вы узнаете на стр. 38.

Во рту порция пищи тщательно пережевывается. Жевательные мышцы, зубы и слюна превращают пищу в скользкую массу, которая скатывается по пищеводу в желудок. Здесь начинается желудочно-кишечный тракт. Печень, желчный пузырь и поджелудочная железа вырабатывают соки, важные для пищеварения и расщепления пищи. Пища проходит путь из желудка через тонкий кишечник и слепую кишку в толстый кишечник, а затем ее остатки удаляются через прямую кишку и задний проход.

Шедевр природы: кишечная стенка и слизистая оболочка кишечника

Строение кишечной стенки – это шедевр природы (см. рисунок ниже). В целом она представляет собой многослойную трубку. Наружный слой образует тонкая соединительная ткань, или сероза. Под ним располагаются продольный и поперечный мышечные слои, отвечающие за моторику кишечника. Они обеспечивают транспортировку пищевой массы через весь кишечник к выходу, словно по конвейерной ленте. Третий слой, называемый подслизистой оболочкой, состоит из рыхлой соединительной ткани, содержащей кровеносные и лимфатические сосуды, а также многочисленные железы и нервные волокна (см. стр. 59 и далее). Именно здесь базируется связанная с кишечником иммунная система GALT (gut-associated lymphoid tissue или кишечно-ассоциированная лимфоидная ткань) – это, если можно так выразиться, тренировочный центр для ваших иммунных клеток. Изнутри кишечная стенка выстлана слизистой оболочкой, которую мы сейчас рассмотрим подробнее.

Стенка кишечника – сложный орган, через который в организм поступают питательные вещества. Слизистая оболочка (на снимке вверху с ворсинками и криптами) выстилает кишку изнутри, а посередине находятся мышечный и рыхлый соединительнотканный слои, пронизанные кровеносными сосудами, лимфатической тканью и нервными сплетениями.

Слизистая оболочка кишечника (см. рисунок на предыдущей странице) – это важный барьер между окружающей средой и организмом, она препятствует проникновению в организм инородных веществ из пищеварительного тракта, например антигенов, или непереваренного белка. Барьер состоит из клеток слизистой оболочки кишечника (энтероцитов), связанных между собой, слоя слизи и бактерий, которые его населяют (см. стр. 44 и далее).

В тонком кишечнике слизистая оболочка образует бесчисленные складки, которые покрыты плотно расположенными кишечными ворсинками. Пространства между ворсинками называются криптами или бухтами. Кроме того, на самих клетках слизистой оболочки кишечника есть микроворсинки. Таким образом, ваш кишечник имеет огромную площадь поверхности, до 500 квадратных метров, через котоую и поглощаются питательные вещества.

ЗДОРОВЫЕ КЛЕТКИ СЛИЗИСТОЙ ОБОЛОЧКИ КИШЕЧНИКА РАЗЖИГАЮТ ОГОНЬ ПИЩЕВАРЕНИЯ

Клетки слизистой оболочки кишечника (энтероциты) имеют микроворсинки, которые сами производят пищеварительные ферменты (см. рисунок на стр. 40). Продолжительность жизни энтероцитов составляет от трех до шести дней: они формируются в криптах, а затем в течение 24 часов мигрируют вверх по кишечным ворсинкам и выполняют свою задачу, пока не выработают весь ресурс. Этот процесс занимает гораздо больше времени, когда в организме не хватает энергии для обновления энтероцитов. В этом случае за ваше пищеварение отвечают старые, немощные энтероциты, а не молодые и более жизнеспособные, и в результате активность пищеварения снижается. Она зависит от здоровья энтероцитов, а их здоровье, в свою очередь, в конечном итоге зависит от ваших кишечных бактерий (см. стр. 51 и далее).

Вывод: здоровые кишечные бактерии = здоровые энтероциты = горящий пищеварительный огонь.

В слизистой оболочке кишечника также имеются так называемые бокаловидные клетки, которые отвечают за производство слизи, кишечные железы, вырабатывающие богатый ферментами кишечный сок для расщепления питательных веществ, М-клетки для защиты от возбудителей заболеваний и иммунной коммуникации, а также энтерохромаффинные клетки, для краткости клетки ЭК, которые выделяют множество гормонов и производят около 95 % гормона счастья – серотонина – в вашем теле.

Если слизистая оболочка кишечника прохудилась

Если в слизистой оболочке кишечника имеются прорехи, то обычно безвредные микроорганизмы и антигены могут попасть в кровоток и вызвать воспаление. У многих людей слизистая оболочка кишечника дырявая, как швейцарский сыр, и они страдают так называемым синдромом дырявого кишечника (синдром проницаемого или неплотного кишечника). Происходит это из-за нарушения состава и работы кишечного микробиома в результате западного образа жизни. Однако дефицит гормонов щитовидной железы трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4) также может вызвать пористость слизистой оболочки кишечника (см. стр. 72).

Раскрыт секрет огромного размера кишечной поверхности (минимум 180 квадратных метров): слизистая оболочка кишечника состоит из бесчисленных складок с плотно расположенными на них ворсинками, которые, в свою очередь, покрыты кишечными эпителиальными клетками и микроворсинками.

Причины нарушений микробиома разнообразны и подробно рассматриваются далее: несбалансированное питание с преобладанием промышленно обработанных продуктов, фастфуд, сахар, гистамин и другие воспалительные компоненты пищи, а также лекарства, такие как антибиотики, экологически вредные химикаты или воспалительные заболевания кишечника могут отрицательно сказаться на составе кишечных бактерий (см. также стр. 42).

Кишечная слизь – арена для кишечных бактерий

Кишечные бактерии образуют так называемую биопленку, в которой они создают благоприятную среду: кишечную слизь. Это «жилая комната» для ваших кишечных бактерий; биопленка также обеспечивает защиту слизистой оболочки кишечника, расположенную под ней. Кишечная слизь вырабатывается бокаловидными клетками слизистой оболочки, но стимулируют эту выработку бактерии. При недостатке бактерий в кишечнике недостаточно и слизи.

Качество кишечной слизи зависит от качества населяющих ее бактерий. Одной из основных функций слизи является защита от токсинов и потенциальных возбудителей заболеваний. Кроме того, микроворсинки выделяют в слой слизи ферменты, способствующие перевариванию. Затем клетки слизистой оболочки кишечника вступают в непосредственный контакт с пищевой массой через свои клеточные поверхности, на что реагируют находящиеся под ними иммунные клетки. Таким образом, толстый слой слизи над клетками слизистой оболочки кишечника позволяет избежать излишней нагрузки на иммунную систему.

Плотные контакты – динамические ворота для сильной иммунной системы

Второй защитный слой кишечника образуют плотные межклеточные соединения или плотные контакты. Они соединяют клетки слизистой оболочки кишечника друг с другом и одновременно запирают полости между клетками. Важно, чтобы плотные контакты открывались и закрывались динамически, выпуская в кровоток только те вещества, которые должны там находиться. Эти механизмы контролируются белком зонулином. А кишечные бактерии, в свою очередь, регулируют выработку зонулина.

При недостатке бактерий слой слизи может стать слишком тонким, и плотные контакты перестанут контролируемо открываться и закрываться. Кроме того, на этот процесс также влияет глютен, содержащийся, в частности, в культивируемых сортах злаков: он повышает концентрацию зонулина, а это означает, что многие плотные контакты открываются и слизистая оболочка кишечника становится более проницаемой.

Но если в ткани попадает непереваренная пища, токсины и другие вредные вещества, «иммунная полиция» уже ждет, чтобы с ними бороться. Когда через кишечный барьер проходит слишком много вредных веществ, возникает хроническое воспаление, известное как синдром раздраженного кишечника. В этом случае ваша иммунная система приводится в готовность при каждом приеме пищи, а значит, может не сработать в экстренной ситуации.

Вы не одиноки: микробиом кишечника

Ваш микробиом, то есть сообщество всех обитающих внутри вас микроорганизмов, связывает все в вашем теле: кожу, слизистые оболочки, желудок, кишечник, иммунную и нервную системы. Также можно сказать, что бактерии образуют огромный орган, который пронизывает все в организме и связывает воедино. Но микробиом состоит не из одних только бактерий – в нем встречаются вирусы, грибки, дрожжи и другие паразиты. Для поддержания здоровья важен состав вашего микробиома, а именно, его биологическое разнообразие (биоразнообразие).

Но сначала нам следует развеять некоторые распространенные предубеждения: бактерии не бывают ни хорошими, ни плохими. Они становятся патогенами только в том случае, если в организме носителя неправильная среда. Поэтому бактерии всегда являются потенциально патогенными микроорганизмами, но они не причиняют серьезного вреда здоровому человеку со здоровым микробиомом. Гнилостных бактерий, о которых мы постоянно говорим, просто не существует. Многие люди считают, что им вообще нужно опасаться всех бактерий, чтобы не заболеть. Это неправильно! Кроме того, контакта с бактериями вряд ли можно избежать, потому что каждый уголок земли, каким бы отдаленным он ни был, населен микробами, включая человеческое тело: оно состоит примерно из 30 триллионов клеток, и в нем обитает около 39 триллионов бактерий 23. Таким образом, человек состоит почти из 70 триллионов клеток, но не только человеческих. На нашей планете все без исключения заселено микроорганизмами. Причем чем больше их разнообразие, тем здоровее биотоп или носитель.

Микробы – это основа нашего существования. Вот почему мы, люди, тысячи лет назад заключили с ними договор: мы предлагаем нашим маленьким сожителям питание и жилье, чтобы они работали на нас изо дня в день. Только во рту можно обнаружить миллиарды бактерий. По меньшей мере триллион бактерий обитает на вашей коже. Они наиболее плотно заселяют теплые, влажные и жирные участки, например подмышки или область между ног, тогда как сухие участки кожи, такие как голени, менее заселены. Все ваши органы, включая внутренние, заселены сообществами микробов[7].

Однако большинство микроорганизмов, населяющих ваше тело, обитает в кишечнике. Общий вес живущих там микробов – более двух килограммов. Было классифицировано 400 различных видов, составляющих кишечную флору. От здоровья микробиома зависит не только ваше пищеварение. Микроорганизмы также способствуют поддержанию здоровья и отличного состояния иммунной системы. Ваш организм нуждается в постоянном контакте с бактериями, вирусами и остальной компанией – только так получится сохранить здоровье и хорошую форму. Микроорганизмы в окружающей среде постоянно взаимодействуют с микроорганизмами в вашем теле, связывая вас с внешним миром и тренируя иммунную систему. Лабораторные исследования показали, что у мышей и крыс, выращенных в лишенной микробов среде, развивается нефункциональная иммунная система . Если их выпустить из стерильных клеток в дикую природу, они вскоре заболеют и умрут, поскольку уязвимы для микробов, обитающих снаружи.

Есть важная причина роста числа людей с аутоиммунными заболеваниями в промышленно развитых странах 45: значительное снижение количества микроорганизмов в окружающей среде – в почве, в пище и, следовательно, в нас самих. Умение сосуществовать с микробами бок о бок – необходимое условие для сбалансированного состава микробиома организма (см. стр. 44 и далее) и, следовательно, для сильной иммунной системы.

Открытие микроорганизмов и их высшее предназначение

О существовании микроорганизмов стало известно только после того, как голландский натуралист и микроскопист Антони ван Левенгук (1632–1723) увидел их под микроскопом: сначала в 1674 году в пробах воды из озера близ Делфта и девятью годами позже, когда он поместил под увеличительное стекло свой зубной налет. Микроскопические существа окружают нас повсюду: они живут в земле, в воде и в воздухе. На протяжении всего нашего существования мы носим с собой бактерий и паразитов: грибы, водоросли, дрожжи. Разные органы тела заселяют очень специфические бактериальные сообщества со столь же специфическими функциями. Большинство бактерий живет на слизистых оболочках (пристеночные бактерии).

В XIX веке медики нашли микроскопического виновника многих болезней. Это было легендарное открытие причины родильной горячки. Хирург и акушер доктор Игнац Земмельвейс (1818–1865) в 1847 году признал, что в гибели тысяч рожениц виновата передача патогенных бактерий в процессе родов. В 1864 году французский биохимик Луи Пастер изобрел пастеризацию молока, предназначенную для уничтожения содержащихся в нем патогенных, то есть болезнетворных, микроорганизмов и обеспечения более долгой сохранности.

Благодаря улучшению общей гигиены в XIX веке, например за счет строительства канализационных систем в городах, болезни, вызываемые бактериями, такие как холера и брюшной тиф, практически удалось искоренить. Широко распространенное представление о том, что бактерии сами по себе являются опасными патогенами и с ними нужно бороться любыми средствами, безусловно, восходит к той эпохе, и, естественно, оно ложное.

О микробах, возбудителях заболеваний и «полезных для здоровья» бактериях

Станут те или иные бактерии опасными для здоровья, зависит от состава всей совокупности бактерий. Бактерии сами по себе не делают человека больным – только непропорциональное распространение определенных бактерий или дисбаланс по отношению к другим бактериям вызывают проблемы. Сальмонеллы, например, не поражают здоровый организм со стабильным микробиомом. В 1892 году химик и гигиенист Макс фон Петтенкофер (1818–1901) даже выпил возбудителей холеры с целью доказать, что одних этих бактерий недостаточно, чтобы спровоцировать заболевание. И действительно, он почувствовал лишь незначительное недомогание, так как у него, вероятно, была сильная иммунная система или сбалансированный и здоровый микробиом.

Бактерии, обитающие в организме здорового человека, выступают партнерами его клеток и укрепляют его иммунную систему. Если у вас нет определенных бактерий, ваши клетки заболеют, и вы вместе с ними, поэтому противомикробная, антибактериальная и стерильная среда вредна для здоровья. Когда мы боремся с бактериями посредством усиленной гигиены или с помощью антибиотиков (см. стр. 48 и далее), мы подрываем основу нашего здоровья. Но если мы начнем более осознанно относиться к микробам, может произойти общее исцеление. Было время, когда людей помещали в коровник, чтобы вылечить от некоторых заболеваний, поскольку знали, что разнообразие микробов в этом месте способствует процессу исцеления.

При изменении окружающей среды активность микробов меняется.

Однако, если ваша кишечная флора ослаблена, некоторые бактерии могут оседать в кишечнике в слишком большом количестве. Тогда они больше не поддерживают микробиом, а действуют как болезнетворные нарушители спокойствия и изменяют кишечную среду. Со временем некоторые виды бактерий, которые на самом деле безвредны, могут вызывать заболевания и даже образовывать токсины и канцерогены.

Человек – зона бактериального дефицита

Ваше здоровье зависит от разнообразия микробов в вашем теле и особенно в кишечнике. Микробы отвечают за многие процессы в организме: они тренируют иммунную систему, производят витамины и другие полезные вещества и влияют своими генами на образование нужных белков. И наоборот, чем меньше разнообразие бактерий, тем хуже работает ваша иммунная система, вам не хватает ценных питательных веществ, а образование новых полезных белков в вашем организме останавливается. В результате гены неправильно считываются и образуются «больные» клетки. Поэтому неудивительно, что при остром дефиците бактерий возникают аутоиммунные болезни, аллергии, а также наблюдается тяжелое течение других заболеваний.

Как человек стал зоной бактериального дефицита

С переходом от сельскохозяйственного к индустриальному обществу некогда естественное сосуществование людей и бактерий подошло к концу, что привело к фатальным последствиям: все меньше и меньше микробов селилось на человеческом теле и внутри него. Теперь люди жили и работали порой в плохих гигиенических условиях, теснясь на очень маленьком пространстве. И последнее, но не менее важное: отсутствие канализации способствовало размножению потенциально болезнетворных бактерий и распространению таких серьезных заболеваний, как холера и брюшной тиф. В XIX веке медики видели причину многих заболеваний в микроорганизмах. Началась всеобщая борьба с микробами, в результате которой погибали и бактерии, являющиеся нашими помощниками, кормильцами, компаньонами, коллегами и целителями. Наших настоящих помощников уничтожили следующие меры: борьба с вредителями в сельском хозяйстве, культ антибиотиков в медицине, массовое использование средств гигиены в домашнем хозяйстве и т. д.

Современное сельское хозяйство: почвы с низким содержанием бактерий – люди с низким содержанием бактерий

Мы никогда не сможем стать здоровее, чем почва, на которой растет наша пища. Через то, что мы едим, мы соединяемся с микробиомом земли, потому что с пищей мы поглощаем не только питательные вещества, но и ценные микроорганизмы. Однако интенсивное сельское хозяйство, выращивание монокультур и использование искусственных удобрений и пестицидов резко сократили разнообразие бактерий в нашей почве. Это основная причина того, что наше питание больше не обеспечивает нас бактериями, которые нам срочно нужны, чтобы оставаться здоровыми и в форме.

Антибиотики: смерть наших маленьких помощников

Слово «антибиотик» происходит из греческого языка и означает «против жизни». В начале ХХ века открытие первых антибиотиков (Паулем Эрлихом) и пенициллина (Александром Флемингом) произвело революцию в медицине. Наконец-то появилось средство против серьезных бактериальных инфекций, таких как, например, сифилис, сепсис (заражение крови) и воспаление легких, от которых раньше погибало много людей. К сожалению, у антибиотиков есть побочные эффекты: они уничтожают и полезные бактерии, которые поддерживают наше здоровье. При приеме антибиотиков состав микробиома ощутимо меняется, так что потенциально болезнетворные микроорганизмы могут еще легче распространяться в кишечнике (например, бактерия Clostridioides difficile при колите, ассоциированном с антибиотиками). В любом случае происходит массовый коллапс разнообразия и количества бактерий в организме. Кроме того, многие болезнетворные бактерии выработали устойчивость к антибиотикам. Поэтому антибиотики следует принимать только при отсутствии альтернативы. Проблема в том, что антибиотики массово используются в промышленном животноводстве и таким образом попадают в нашу пищу (яйца, молочные и мясные продукты). То есть, регулярно потребляя продукты животного происхождения, полученные из мест промышленного содержания животных, мы наносим ущерб бактериальному разнообразию в своем пищеварительном тракте и, следовательно, ослабляем всю иммунную систему.

Роды посредством кесарева сечения: пропущенный душ из микробов

Ребенок рождается естественным путем через влагалище. В процессе родов новорожденный вступает в контакт с вагинальными и фекальными бактериями матери. Это предпосылка для развития сильной иммунной системы и большого разнообразия бактерий, которые будут сопровождать нового человека на протяжении всей его жизни. При кесаревом сечении, на которое приходится минимум 30 % всех родов в нашей стране, столь естественный и полезный для здоровья контакт с бактериями не происходит. А последствия нередко приходится расхлебывать всю оставшуюся жизнь. Дети, появившиеся на свет в результате кесарева сечения, имеют повышенный риск развития аллергии, астмы или нейродермита по причине отсутствия «бактериального душа». Поэтому после кесарева сечения ребенка следует немедленно натереть влагалищными бактериями матери. Практика, которая, к сожалению, малоизвестна и поэтому почти никогда не применяется.

Биоциды: лицензия на убийство

Еще в 2010 году в Германии было одобрено почти 1900 биоцидных продуктов. Биоциды представляют собой средства, изготовленные из химических веществ или микробов для борьбы и уничтожения так называемых вредоносных организмов. Они содержатся в крысином яде, дезинфицирующих средствах, консервантах для древесины и средствах защиты растений, а также в консервантах, делающих косметику долговечной, и средствах гигиены. Они чрезвычайно эффективны, когда собираешься уничтожить свой внутренний микробиом. К сожалению, сейчас биоциды повсюду – даже в шампунях, гелях для душа и декоративной косметике. Если вы хотите сохранить свой микробиом, нужно использовать косметику и средства по уходу с натуральными компонентами.

Бактерии и иммунные клетки – сильная команда

Бактерии, которые заселяют ваш толстый кишечник, обучают ваши иммунные клетки. Большинство иммунных клеток после практического обучения в кишечнике через лимфатическую систему распространяются по вашему телу, чтобы выполнять там свою работу. Но иммунные клетки также кое-что возвращают своим тренерам, бактериям, обеспечивая их биоразнообразие. Поскольку кишечные бактерии конкурируют с потенциально болезнетворными микробами за пищу и место в стенке кишечника, эти микробы не могут одержать верх в здоровом кишечном микробиоме.

И еще примечательно: на самом деле задачей иммунных клеток является предотвращение распространения чужеродных микробов или потенциально болезнетворных бактерий. Однако, когда бактерии в кишечнике замечают, что ваши иммунные клетки не работают должным образом, или когда врага очень сложно одолеть, они протягивают руку помощи, производя вещества, убивающие патогены.

Кишечные бактерии – тренеры ваших иммунных клеток

Вы можете думать о микробах как о тренерах, а о своих иммунных клетках – как об игроках в команде иммунной системы. Как в любом командном виде спорта, качества тренера имеют решающее значение для победы команды. Качества вашего микробиома, его бактерий определяют, смогут ли иммунные клетки полностью раскрыть свой потенциал. Иммунные клетки тренируются, как вы уже догадываетесь, в основном в толстой кишке и в слизистой оболочке толстого кишечника.

Поскольку бактерии кишечника находятся в постоянном контакте с бактериями в окружающей среде, они хорошо осведомлены о том, что происходит во внешнем мире. Вот почему они всегда знают наверняка, какие иммунные клетки, лимфоциты требуются в данный момент и какие иммунные клетки нужно специально тренировать.

Для поиска подходящих иммунных клеток (игроков) в кишечнике есть что-то вроде «агентов игроков», так называемые М-клетки. Бактерии сообщают, какие иммунные клетки необходимы, после чего М-клетки высвобождают все возможные сигнальные вещества для привлечения нужных иммунных клеток. Потому что в зависимости от того, какая опасность подстерегает в данный момент – обнаружен ли микроб в пищевой массе или же атакует вирус – требуются иммунные клетки, обладающие соответствующими способностями. Затем бактерии начинают специально обучать рекрутированные иммунные клетки для выполнения стоящих перед ними задач.

Кроме того, иммунные клетки вступают в контакт со всевозможными микробами, вирусами и опасными веществами и вырабатывают специфические стратегии защиты (см. стр. 17 и далее). После прохождения такой суровой программы обучения специализированные иммунные клетки отправляются атаковать везде, где это необходимо: они переносятся в лимфатические узлы и в итоге через лимфу попадают в каждую часть вашего тела, в особенности туда, где они требуются срочно.

Только после такой тщательной подготовки в кишечнике иммунные клетки, точнее В-лимфоциты, могут вырабатывать антитела, чрезвычайно важные для иммунного ответа: секреторный иммуноглобулин А, сокращенно sIgA. Этот иммунный белок производят плазматические клетки, расположенные под клетками слизистой оболочки кишечника, впоследствии он предотвращает закрепление нежелательных бактерий на всех слизистых оболочках и обеспечивает общее успешное взаимодействие иммунных клеток друг с другом. Так sIgA может нейтрализовать токсины, выделяемые некоторыми бактериями.

Кроме того, этот иммунный белок может закрепляться, например, на частицах пыли, пыльце или нежелательных микробах и собирать их в комки, чтобы их было проще выводить из организма. Но перед этим снова вступают в действие М-клетки: когда антитела sIgA склеивают большое количество незваных гостей, комки отправляются к М-клеткам, а те вызывают фагоциты, которые поедают склеенных захватчиков и таким образом удаляют их из организма. Как мы видим, антитела sIgA играют значительную роль в защите от присутствия нежелательных веществ.

Иммунные клетки – хранители бактериального баланса

Интересно, что иммунные клетки, которые когда-то тренировали бактерии, теперь, наоборот, обеспечивают поддержание бактериального баланса: они вырабатывают антитела sIgA и, благодаря обучению, обеспечивают порядок в кишечнике. Иммунные клетки начинают высвобождать воспалительные сигнальные вещества, когда им не нравится состав бактерий. Таким образом, бактерии и иммунная система постоянно взаимодействуют: чем разнообразнее ваш микробиом, тем больше М-клеток (агентов игроков) производит ваше тело и тем больше иммунных клеток можно тренировать.

Эксперименты на животных показали, что при введении бактерий образуется большее количество М-клеток за короткое время, вследствие чего немедленно увеличивается количество иммунных клеток в слизистой оболочке кишечника 7. А после этого, в свою очередь, активизируется образование sIgA и иммунных клеток, которые отправляются прямо внутрь кишечника, чтобы обеспечить порядок и там. Это еще одно свидетельство того, что микробиом определяет, насколько хорошо работает иммунная система. Если кишечная флора работает плохо, то иммунная система всего организма дает сбой.

Бактерии – поставщики питательных веществ для слизистой оболочки кишечника

И последнее, но не менее важное: бактерии также заботятся о том, чтобы слизистая оболочка кишечника всегда находилась в хорошей форме, обеспечивая достаточное количество строительного материала в виде короткоцепочечных жирных кислот, таких как масляная кислота. Она является одним из основных источников энергии слизистой оболочки кишечника, а также обладает сильным противовоспалительным действием. Таким образом, масляная кислота помогает поддерживать кишечный барьер. При отсутствии бактерий, образующих масляную кислоту, возрастает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а иммунная система ослабляется.

Кроме того, масляная кислота – наряду с молочной кислотой, которую образуют лакто- и бифидобактерии, – удерживает значение pH кишечника в кислом диапазоне и, таким образом, обеспечивает благоприятную для бактерий среду. В то же время подкисление гарантирует, что токсичный аммиак не всасывается из кишечника. Рацион с высоким содержанием балластных веществ (пребиотиков) помогает этим бактериям процветать и производить достаточное количество масляной кислоты.

Бактерии – чемпионы мира по коммуникации

Бактерии взаимодействуют с внутренними органами и мозгом (см. стр. 59 и далее), а также друг с другом. Все бактерии являются «социальными» существами и действуют в бактериальных сообществах. Они поддерживают друг друга по принципу «в одиночку складываешь, вместе умножаешь». Ни один микроб никогда не стал бы скрывать информацию от своих коллег. У одного микроба может быть более 100 сенсоров, которые он использует для коммуникации и изучения того, что происходит вокруг него 8.

ЧУВСТВО КВОРУМА

В микробиологии «чувство кворума» – это химическое взаимодействие между бактериями с использованием высокоспецифичных сигнальных молекул. Феномен был впервые описан в 1970 году, но долгое время подвергался сомнению. Сегодня американский микробиолог Бонни Л. Басслер является одной из ведущих ученых в области межклеточной сигнальной коммуникации. В настоящее время известно, что бактерии реагируют на изменения в своей среде посредством чувства кворума, общаясь друг с другом, а также с высшими организмами.

Когда вы дезинфицируете руки, вы наносите на кожу вещества, которые повреждают ее микробиом. Эта информация немедленно передается всем другим микробам вашего тела. Это химическое взаимодействие посредством специфических сигнальных молекул называется «чувством кворума» (см. таблицу выше). Таким образом, не имеет значения, где микробиом подвергается нападению, ведь всегда затрагивается весь микробиом. Следовательно, если коммуникация бактерий нарушается из-за слишком частого приема антибиотиков, слаженное взаимодействие ваших бактерий также нарушается (см. стр. 48 и далее).

Здоровый микробиом кишечника: ответ коронавирусу?

Является ли здоровый микробиом кишечника ответом на Covid-19 и пандемию коронавируса? Ну, по крайней мере, как вам только что стало известно, здоровый кишечник является ключевым игроком в иммунной системе. Поэтому ученые из Гонконга захотели выяснить, влияет ли состояние микробиома кишечника на иммунный ответ при заражении коронавирусом^9. В рамках своего эмпирического исследования они изучили образцы крови и стула 87 человек с подтвержденной инфекцией и 13 человек, которые только что выздоровели. В качестве контрольных образцов они использовали результаты 78 участников исследования микробиома до пандемии. Результат: состав кишечной флоры у пациентов с Covid-19 сильно изменился – в пользу провоспалительных бактерий, тогда как противовоспалительных бактерий удалось обнаружить в меньшем количестве. Такой дисбаланс в составе кишечных бактерий заметно увеличивался в зависимости от того, насколько тяжело больной переносил инфекцию коронавируса.

Затяжной ковид и цитокиновый шторм: последствия повреждения микробиома?

Кроме того, ученые смогли пронаблюдать взаимосвязь между несбалансированным микробиомом и концентрацией воспалительных цитокинов 10. Поэтому они предположили, что существует также связь между составом микробиома и различными воспалительными реакциями, возникающими после того, как основная инфекция утихает (затяжной ковид). Многие показатели свидетельствуют о том, что состояние кишечника влияет как на иммунный ответ на SARS-CoV-2, так и на тяжесть протекания инфекции Covid-19.

ЦИТОКИНОВЫЙ ШТОРМ

Цитокины – это белки, которые регулируют защиту от возбудителей заболеваний. Однако если они высвобождаются неконтролируемым образом в результате чрезмерной реакции иммунной системы (цитокинового шторма), возникают тяжелые воспалительные реакции и повреждение тканей в организме. Следствием являются опасные для жизни осложнения, такие как тромбоз, пневмония или кислородное голодание.

КАК КИШЕЧНИК ОБРАЩАЕТ НА СЕБЯ ВНИМАНИЕ

Пока печень страдает молча, ваш кишечник достаточно четко сигнализирует, когда с ним что-то не в порядке. Вам просто нужно научиться читать его знаки. Следующие восемь симптомов типичны для больного кишечника.

1.  Нерегулярный твердый или мягкий стул: регулярный стул (один или два раза в день) обязателен. Он должен иметь форму колбаски правильной формы, не слишком твердой и не слишком мягкой. Ваш стул выглядит иначе или у вас часто возникают запоры? Значит, кишечник хочет вам что-то сказать!

2.  Запор: многие люди в развитых странах страдают от хронических запоров. В норме дефекация происходит ежедневно или даже несколько раз в сутки, а не только при окончательном переполнении всего толстого кишечника, включая прямую кишку, когда дальнейшая транспортировка просто невозможна. При регулярных запорах кишечные складки растягиваются, и ритмичное движение кишечника (перистальтика) серьезно затрудняется. Хотя даже при употреблении среднего количества пищи одной дефекации в день мало, многие люди ходят в туалет всего два-три раза в неделю.

3.  Вздутие живота и ощущение тяжести: если вы регулярно ощущаете тяжесть и вздутие живота после приемов пищи, вам следует изменить свой рацион. Если чувство переполнения и метеоризм сохраняются, несмотря на подходящую для кишечника диету, имеет смысл целенаправленно «почистить» кишечник, потому что это означает, что в кишечнике слишком много газообразующих бактерий и кишечная флора не сбалансирована.

4.  Плохая кожа: кожа – зеркало кишечника. Если кишечник уже не в состоянии самостоятельно выводить все токсины, он пытается избавиться от них через кожу. Высыпания, нечистая кожа, прыщи и нейродермит – признаки того, что с кишечником что-то не так.

5.  Аллергия и пищевая непереносимость: аллергия или пищевая непереносимость может возникнуть, когда первая линия защиты слишком слаба, слизистая оболочка кишечника стала проницаемой или в кишечнике вырабатывается слишком мало ферментов. Как только ваш кишечный микробиом станет стабильным, первая линия защиты снова сможет работать должным образом, слизистая оболочка кишечника перестанет пропускать инородный материал, а это означает, что чрезмерная реакция вашей иммунной системы больше не потребуется. Кроме того, кишечные ворсинки снова смогут вырабатывать достаточное количество ферментов для оптимального использования всех питательных веществ.

6.  Избыточный и недостаточный вес: чрезмерно полные или худые люди в основном страдают от одной и той же проблемы – нарушения кишечной флоры. У слишком худых людей кишечная флора не способна получать питательные вещества из пищи, поэтому еда не насыщает их. С другой стороны, у людей с избыточным весом кишечные бактерии постоянно посылают в мозг сигналы о голоде, в основном из-за того, что из пищи поступает слишком мало микроэлементов, необходимых для устойчивого чувства сытости.

7.  Боль в спине, боль в суставах и артроз: если кишечник страдает от хронических запоров, скопившаяся масса стула оказывает давление на крестцовый нерв в нижней части спины. Нервы, идущие от поясничного отдела позвоночника к кишечнику, активизируют мышцы и связки, стабилизирующие нижнюю часть спины. Когда кишечник подвергается стрессу, это может привести к хроническому напряжению и болям в спине. Кроме того, поврежденный кишечник не снабжает суставы достаточным количеством питательных веществ. Это может привести к разрушению структур и даже к артрозу.

8.  Усталость и вялость: если работа кишечника нарушена нежелательными кишечными обитателями или повреждением слизистой оболочки, сотни миллионов нервных клеток и вся иммунная система находятся в постоянном напряжении. Это требует много энергии, которой не остается на другие виды деятельности. Результат: вы чувствуете усталость и вялость.

Чутье нутром: мозг в кишечнике и кишечно‑мозговая ось

Ваш кишечник не только транспортирует пищу, извлекает из нее питательные вещества и тренирует иммунные клетки: ему знакомы все молекулы из вашего последнего обеда, он с любопытством улавливает плавающие в крови гормоны, он расспрашивает иммунные клетки, как у них дела, или благоговейно внимает гудению кишечных бактерий. С его внушительной нервной системой и огромной поверхностью кишечник является самым крупным органом чувств вашего тела, он предоставляет вашему мозгу всю информацию о внутренней жизни организма. Ваш пищеварительный тракт оснащен несколькими сотнями миллионов нервных клеток и поэтому так же хорошо связан с нервной системой, как спинной и головной мозг.

Лишь недавно появились медицинские исследования, в которых изучают сложное взаимодействие между кишечником, мозгом, питанием и психикой. Теперь кишечник называют вторым мозгом не только потому, что он определяет наше психическое самочувствие (когда кишечник не в порядке, это негативным образом сказывается на вашем настроении), но и потому, что с точки зрения нейронных сетей, а также производства и передачи сигнальных веществ он ни в чем не уступает головному мозгу. В вашем кишечнике столько же нервных клеток, сколько и в мозге.

Цитата самого известного врача античности, грека Гиппократа с острова Кос (около 460–370 гг. до н. э.): «Кишечник – отец всех недугов». Для медицины становится все более очевидным, что причина множества заболеваний (в том числе и психических) также кроется в кишечнике, хотя это было известно еще за 300 лет до нашей эры. Вывод, основанный исключительно на наблюдениях того времени.

Кишечные бактерии вырабатывают гормоны

Многие сигнальные вещества или гормоны, оказывающие огромное влияние на ваше мышление и поведение, включая BDNF, дофамин, глутамат, ГАМК и серотонин, вырабатываются не только головным мозгом, но и кишечными бактериями. Здоровый микробиом является гарантией того, что не высвобождается ни слишком много, ни слишком мало сигнальных веществ.

➧Фактор роста BDNF (аббревиатура от англ. brain-derived neurotrophic factor) действует на нейроны центральной и периферической нервной системы и способствует росту новых синапсов. Короче говоря, BDNF заставляет ваши нервные клетки расти.

➧Гормон вознаграждения дофамин имеет решающее значение для стремления и радости, для вашего энтузиазма и уверенности в себе. Он также контролирует приток крови к органам и мышцам, стимулирует работу сердца и почек и поддерживает ваши умственные способности.

➧Глутамат делает вас умнее, но лишь в том случае, если он вырабатывается в умеренных количествах самим кишечником, а не употребляется в виде пищевой добавки или усилителя вкуса. Аминокислота L-глутаминовая кислота содержится в белковых продуктах (например, в говядине, курице, курином яйце и грецких орехах). Глутамат – один из важнейших нейротрансмиттеров центральной нервной системы, без которого мы были бы неспособны к обучению. Однако, если глутамата слишком много, нервы перевозбуждаются и способность к обучению ограничивается.

➧Сигнальное вещество ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) прогоняет ваши страхи, потому что она успокаивает нервную систему. Больной же кишечник, напротив, может способствовать развитию тревожности. С другой стороны, тревога может вызвать расстройство кишечника и привести к воспалительным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Интересно, что ГАМК образуется путем преобразования глутамата. Так что важен баланс между возбуждающим глутаматом и успокаивающей ГАМК.

➧95 % гормона счастья серотонина вырабатывается EC-клетками слизистой оболочки кишечника. Если микробиом здоров, EC-клетки могут производить достаточное количество серотонина. Ваши кишечные бактерии косвенным образом решают, счастливы ли вы.

В 2013 году ученые исследовали влияние состояния кишечника на человеческий мозг, предполагая, что оно будет незаметным 11. Однако результат удивил всех: у испытуемых, которые в течение четырех недель употребляли пробиотический коктейль из бактерий, в некоторых областях мозга появились признаки значительных изменений, особенно в области ощущения и обработки боли. Это было первое научное доказательство того, что процессы в кишечнике оказывают влияние на мозг и эмоции человека.

Блуждающий нерв – кишечно-мозговая ось

Посредством этих сигнальных веществ или гормонов в крови, а также блуждающего нерва, самой быстрой связи между кишечником и мозгом, кишечник постоянно взаимодействует с мозгом и таким образом влияет на ваши чувства и реакцию на стресс. Такие эмоции, как страх и неуверенность, а также радость и счастье, возникают в кишечнике – точно так же, как и пресловутое чутье нутром. Следовательно, подвергающийся стрессу кишечник также сильно нагружает мозг. Недавние исследования показывают, что введение пробиотических бактерий для укрепления кишечника в дополнение к антидепрессантам может помочь в лечении депрессии 12. 90 % информации, посылаемой кишечником, поступает в мозг, и только 10 % идет в обратном направлении.

БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ

Блуждающий нерв является основным информационным каналом, связывающим многие миллионы нервных клеток в нервной системе пищеварительного тракта с центральной нервной системой (головной мозг и спинной мозг). Он берет начало в головном мозге, образует многочисленные ветви, проходит вдоль шеи и в грудной полости разделяется на левый и правый блуждающие нервы (nervus vagus). Обе ветви, прикрепившись к пищеводу, проходят вместе с ним сквозь диафрагму, после чего снова разветвляются (брюшные ветви). Таким образом, блуждающий нерв участвует в регуляции работы почти всех внутренних органов и предоставляет вашему мозгу информацию, необходимую для понимания, как работает тело и его органы. Блуждающий нерв также необходим для поддержания работоспособности иммунной системы, поэтому его часто называют нервом самоисцеления.

Естественно, посредством блуждающего нерва кишечник передает в мозг не всякую ерунду, а только действительно важную информацию. Таламус, самая большая часть промежуточного мозга, подобно фейсконтролю, отбирает информацию, которую действительно можно пропустить в ваш мозг или сознание. Очень высокая концентрация алкоголя дойдет до цели, чтобы при необходимости вызвать тошноту. Вкус горячего шоколада тоже попадет в топ, но будет иметь совершенно другой эффект: он просто сделает вас счастливым.

Что происходит при стрессе

Стресс, вероятно, является одним из самых важных раздражителей, которые мозг и кишечник обсуждают друг с другом. Когда ваш головной мозг регистрирует серьезную проблему (например, нехватку времени или гнев), он хочет ее решить. Для этого требуется энергия. Мозг заимствует ее главным образом из кишечника. Вашему кишечному мозгу посредством симпатических нервных волокон сообщают о том, что возникла чрезвычайная ситуация, и поэтому энергия будет отведена от кишечника, а значит, ее не хватит для пищеварения. Как следствие, образуется меньше кишечной слизи и снижается кровоснабжение слизистой оболочки кишечника.

Если фаза стресса длится слишком долго, это может привести к истощению, потере аппетита, диарее и ухудшению самочувствия, а также послужит сигналом для мозга о том, что со стрессом пора заканчивать. Недостаток кровоснабжения и образования слизи также негативно сказывается на стенках кишечника, которые в результате теряют стабильность. Это, в свою очередь, приводит к тому, что ваша иммунная система оказывается в состоянии постоянного стресса и способна реагировать только в «чрезвычайной ситуации», да и то слабо. Это одна из основных причин, почему стресс является абсолютным «убийцей» иммунной системы.

3. Четыре составляющие здоровья кишечника и иммунной системы

Как вы теперь знаете, сильная иммунная система решающим образом зависит от здорового кишечника, за которым по важности следуют энергетические электростанции ваших клеток, митохондрии. Иммунным клеткам требуется много энергии, чтобы хорошо выполнять свою работу, и большая часть этой энергии обеспечивается митохондриями. Состояние митохондрий, в свою очередь, связано с состоянием бактерий, населяющих ваш кишечник, так как от них зависит, достаточно ли ваши клетки и, следовательно, митохондрии снабжаются питательными веществами. Три других важных столпа для отличного состояния митохондрий и производительного кишечника, о которых вы узнаете на следующих страницах, – это щитовидная железа, печень и здоровые зубы. Эта дополнительная точка зрения на взаимодействие различных систем органов во взаимосвязи с иммунной системой пока мало известна.

Митохондрии – электростанции клеток

Энергия, необходимая каждой клетке вашего тела для выполнения своих задач, вырабатывается в митохондриях. Вялость, истощение и усталость, наступающие в течение дня, могут быть вызваны нарушением работы митохондрий. Тело взрослого человека ростом 1,70 м в общей сложности состоит примерно из 30 триллионов отдельных клеток. В каждой из этих невероятно многочисленных клеток есть митохондрии, отвечающие за выработку энергии в виде высокоэнергетической молекулы аденозинтрифосфата (или сокращенно АТФ). Чем больше энергии требуется клетке, тем выше ее потребность в АТФ и тем больше митохондрий она содержит. К клеткам с наивысшей потребностью в энергии относятся яйцеклетки, мышечные, нервные и рецепторные клетки. Зрелая яйцеклетка может содержать несколько сотен тысяч митохондрий, тогда как у обычной клетки их от 1000 до 2000. Некоторые клетки более чем на 40 % состоят из митохондрий, но в среднем это около 25 %.

То, как чувствуют себя ваши митохондрии и кишечный микробиом и, следовательно, ваша иммунная система, решающим образом зависит от состояния печени, щитовидной железы и зубов.

Производство энергии: так появляется топливо для ваших клеток

Производство энергии в митохондриях происходит за счет преобразования предварительно обработанных углеводов, жирных кислот и белков. В сложном биохимическом процессе, цикле лимонной кислоты, эти органические вещества расщепляются путем окисления. Для этого клетке нужны различные витамины и минералы, а также сигнальные вещества и ферменты. Большую важность представляет коэнзим Q_10, витамины B_2, B_3, B_6, B_12 и C; фолиевая кислота, железо, медь и магний также играют ключевую роль в конечном производстве аденозинтрифосфата, то есть АТФ. Здесь в игру снова вступают кишечные бактерии: предоставляя упомянутые микроэлементы, кишечный микробиом влияет на процесс производства энергии в цикле лимонной кислоты. Кроме того, включается экспрессия генов кишечных бактерий для производства ферментов, необходимых для цикла лимонной кислоты. Если этих питательных веществ недостаточно, производство АТФ замедляется. Это проявляется в нехватке энергии во всех клетках, в том числе в иммунных. Решающее значение имеет и количество вырабатываемой АТФ для достаточного обеспечения клеток энергией, чтобы они могли хорошо работать, а не только количество потребляемых калорий!

Митохондрии и иммунные клетки

Иммунные клетки должны функционировать четко и демонстрировать превосходную производительность, а это значит, что они должны уметь точно распознавать «врагов» и уничтожать их. У них нет права на ошибку. Поэтому работоспособность иммунных клеток постоянно контролируется либо извне, другими иммунными клетками, либо изнутри клетки с помощью определенных белков.

АТФ: ЖИЗНЬ В ОПЬЯНЕНИИ ЭНЕРГИЕЙ

Вы платите за услуги деньгами, а вашему телу приходится платить АТФ за каждую функцию и каждый процесс. Когда у вас кончаются деньги, жизнь теряет свои краски. То же самое и с АТФ: когда вашим клеткам его не хватает, вы становитесь несчастными: чувствуя вялость, истощение и усталость, вы движетесь по жизни словно с включенным ручным тормозом. В долгосрочной перспективе вы заболеете, потому что болезнь – это не что иное, как недостаток энергии. Поэтому важно, чтобы ваши клетки были достаточно обеспечены питательными веществами и могли вырабатывать жизненную энергию в форме АТФ.

Иммунные клетки, которые уже плохо выполняют свою работу из-за того, что они слишком сильно изменились или просто состарились, должны быть немедленно уничтожены. Для этого митохондрии запускают «программу самоубийства», называемую апоптозом. Апоптоз жизненно важен, потому что только посредством этой запрограммированной клеточной гибели может поддерживаться баланс между новообразованными, молодыми и умирающими, старыми клетками в организме. Сильная иммунная система особенно зависит от бесперебойного протекания процесса апоптоза. Таким образом, здоровые, работоспособные митохондрии необходимы для сильной иммунной системы.

Митохондрии и микробиом

Кишечный микробиом регулирует ключевые факторы транскрипции, стимулирующие образование митохондрий. Следовательно, образование ваших митохондрий зависит от бактерий в вашем кишечнике. Производство энергии в митохондриях также зависит от питательных веществ, которые всасываются из кишечника. Промежуточные продукты, вырабатываемые кишечными бактериями, обеспечивают максимальную производительность митохондрий: короткоцепочечные жирные кислоты, например, влияют на формирование митохондрий и обеспечивают более эффективное производство энергии и меньшее количество «отходов» в виде свободных радикалов во время производства энергии. И наоборот, митохондрии оказывают сильное влияние на микробиом, снабжая энергией не только клетки кишечника, но и иммунные клетки, которые в большом количестве находятся в кишечнике, не в последнюю очередь потому, что тренируются там.

В то же время митохондрии и бактерии постоянно «общаются» друг с другом посредством гормонов и других сигнальных веществ, так что митохондрии сразу узнают, когда где-то в организме бактерии бьют тревогу. Поэтому митохондрии можно рассматривать как продолжение микробиома.

Интересно, что митохондрии реагируют на лечение антибиотиками так же, как и бактерии: их количество сокращается – еще одна проблема при приеме антибиотиков (см. стр. 48 и далее). Митохондрии также поддерживают здоровье слизистой оболочки кишечника, управляя плотными контактами и регулируя формирование крипт (см. стр. 39). Заболевания кишечника всегда сопровождаются дисфункцией митохондрий. И наоборот, если митохондрии в порядке, кишечник тоже здоров.

Щитовидная железа управляет обменом веществ и многими функциями органов

Около трети населения Германии страдает заболеваниями щитовидной железы, что имеет серьезные последствия для здоровья и качества жизни. Но есть способы вылечить щитовидную железу естественным путем. Для этого нужно знать, какие функции выполняет щитовидная железа, с какими органами и системами органов она работает, как они связаны между собой и какую роль она играет в иммунной системе.

Функции щитовидной железы

Щитовидная железа по форме похожа на бабочку; это один из самых маленьких, но самых важных органов вашего тела, поскольку она выделяет жизненно важные гормоны трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), которые оказывают непосредственное влияние на производство энергии в организме и на работу кишечника. Щитовидная железа решает, едва тлеет ваш метаболизм или работает на полную мощность.

В антропософских исследованиях человека щитовидная железа долгое время рассматривалась как информационный центр, выполняющий множество регулирующих задач в организме. Фактически она производит гормоны, представляющие важность для кровообращения, обмена веществ и психики, а также влияет на вашу личность, ваше душевное самочувствие и физический рост.

Щитовидная железа – это больше, чем просто «менеджер» вашего метаболизма: она контролирует все органы вашего тела и общается с ними.

Например, существует сложная коммуникация между щитовидной железой и гипофизом. Последний играет основную роль в регуляции практически всех гормонов и работает по уровневому принципу: если концентрация гормонов щитовидной железы трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4) в крови падает, гипофиз выделяет гормон ТТГ (тиреотропный гормон). Затем ТТГ стимулирует щитовидную железу, чтобы она производила больше Т3 и Т4. Если эта коммуникация, в которой также участвует гипоталамус, находящийся в головном мозге, нарушается, активность щитовидной железы может усилиться (высокие показатели гормонов в крови) или ослабеть (низкие показатели гормонов в крови). Другими распространенными заболеваниями щитовидной железы являются увеличение щитовидной железы (зоб), узлы и болезнь Хашимото. Болезнь Хашимото – это состояние, когда иммунная система вырабатывает антитела, которые медленно разрушают ткань щитовидной железы.

Взаимодействие с митохондриями и кишечником

Кишечник поддерживает щитовидную железу, снабжая ее ценными питательными веществами и тренируя иммунные клетки, которые защищают ее от потенциально болезнетворных бактерий, вирусов и других вредоносных воздействий. Тироксин (Т4), вырабатываемый щитовидной железой, изначально неактивен и должен быть преобразован в активный трийодтиронин (Т3). Кишечная флора выполняет около одной пятой этого преобразования — до тех пор, пока она здорова. Таким образом, кишечник и щитовидная железа тесно сотрудничают.

Когда страдает щитовидная железа, страдают кишечник и митохондрии

Если выделяется недостаточное количество гормонов щитовидной железы, перистальтика кишечника ухудшается, потому что Т3 и Т4 являются «топливом» для мышечных слоев стенок кишечника. Это замедляет процесс пищеварения, поскольку пищевод, желудок и кишечник не могут достаточно быстро продвигать свое содержимое. Это приводит к запорам и брожению в пищеварительной системе. В результате микробиом изменяется неблагоприятным образом. Сниженная функция щитовидной железы приводит к немедленному падению работоспособности и истощению, кроме того, замедляется коммуникация через блуждающий нерв – это также означает, что пища переваривается медленнее. Дефицит гормонов щитовидной железы также может привести к уменьшению выработки желудочной кислоты. При этом в желудке плохо переваривается белок, а значит, при дальнейшем переваривании в тонком кишечнике вырабатывается больше токсинов. В этом случае в вашем организме запускается собственная фабрика токсинов, что, конечно, имеет фатальные последствия не только для иммунной системы. Кроме того, плотные контакты между клетками слизистой оболочки кишечника укрепляются гормонами щитовидной железы. Таким образом, они защищают слизистую оболочку кишечника от проницаемости (синдром дырявого кишечника). И последнее, но не менее важное: гормон щитовидной железы Т3 контролирует образование новых работоспособных митохондрий.

Если страдают кишечник и митохондрии, страдает щитовидная железа

Когда микробиом ослабевает, оптимальное преобразование неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный Т3 может оказаться невозможным, поскольку этот процесс зависит от определенных кишечных бактерий. Если слизистая оболочка кишечника слишком проницаема или перфорирована, автоматически высвобождается большее количество воспалительных сигнальных веществ, которые также могут повредить щитовидную железу. Важно знать: воспаление в кишечнике всегда затрагивает весь организм и обычно проявляется в слабом месте вашего тела. Для многих людей слабым местом является щитовидная железа. Хроническое воспаление, в том числе в кишечнике, сигнализирует об опасности гипоталамусу, который в ответ подавляет щитовидную железу. Логично, что эффективность щитовидной железы также ограничивается, когда ваши митохондрии производят слишком мало АТФ.

Печень – центральный орган метаболизма и детоксикации

Печень многогранна: она и очистное устройство, и центр переработки, и склад, и производство одновременно. Таким образом, печень отвечает не только за расщепление токсинов (таких как алкоголь), но и, как метаболический центр вашего тела, за производство жизненно важных белков и использование компонентов пищи. Печень фильтрует большую часть объема крови – общий объем у взрослого человека составляет от четырех с половиной до шести литров. Кровь проходит через печень не один, а несколько раз в день, так что к концу дня ваша печень успевает профильтровать несколько десятков литров крови. Таким образом, печень непосредственно контролирует рост и активность всех клеток вашего тела. Нарушение функционирования клеток и их аномальный рост могут быть связаны с плохой работой печени.

Функции печени

Самая большая железа в вашем теле, печень является центральным органом метаболизма глюкозы, жиров и белков, а также жизненно важным органом детоксикации. Она производит необходимые белки и хранит витамины, весит от 1500 до 2000 г и обычно располагается справа в верхней части живота под диафрагмой. По печеночной артерии в нее поступает богатая кислородом кровь из легких, по воротной вене – богатая питательными веществами кровь из желудка и кишечника, а также продукты жизнедеятельности селезенки и гормоны поджелудочной железы. Благодаря выработке желчи печень также отвечает за расщепление и выведение продуктов метаболизма.

Кроме того, печень способна компенсировать колебания поступления питательных веществ и, таким образом, постоянно удерживает в узких рамках внутренние условия (гомеостаз) в вашем организме, такие как уровень сахара в крови и другие метаболические процессы. Печень также оказывает влияние на другие важные факторы, такие как артериальное давление, температура тела и значение рН.

Усталость и лишний вес

Печень – один из органов, которые больше всего страдают от перегрузки токсинами (ядовитыми веществами), плохого питания и отсутствия физической активности, хотя страдает она молча. Даже если печень потеряет 60 % своей производительности, это все равно останется незамеченным. Первым признаком сильно поврежденной печени является дневная сонливость. За ней следуют ожирение, застои жидкости и ослабление соединительной ткани.

Когда печень ослаблена, метаболизм гормонов нарушается, щитовидная железа становится вялой, метаболизм жиров замедляется, поэтому могут образовываться жировые отложения. Вредные вещества, которые перегруженная печень уже не в состоянии вывести из организма, теперь откладываются в жировых клетках и соединительной ткани. Следовательно, здоровая печень является лучшей защитой от жировых складок и слабости соединительной ткани, ведь она обеспечивает быстрый метаболизм гормонов и жиров: печень снабжает остальные ваши «органы управления весом», такие как щитовидная железа и кишечник, питательными веществами, чтобы они помогали вам оставаться стройными.

Взаимодействие с митохондриями и кишечником

Как центральный орган метаболизма печень проверяет все поступающие в кишечник вещества, прежде чем они распределятся по другим органам. Питательные вещества, всасывающиеся из кишечника в кровь, сначала попадают в печень через воротную вену, которая решает, какие вещества следует передать 30 триллионам остальных клеток организма, а какие удалить. Поэтому печень несет максимальную ответственность за распределение и использование питательных веществ в вашем теле, а также за расщепление и выведение продуктов метаболизма, лекарств и токсинов.

Печень – это ваш основной орган детоксикации, поскольку она производит желчь. Желчь способна переваривать жиры, выводить токсины и регулировать кислотно-щелочной баланс. Если печень вырабатывает слишком мало желчи, накапливаются токсины, организм становится чрезмерно закисленным, а функционирование иммунной системы ограничивается.

Энтерогепатическая циркуляция: начало всех бед?

Кишечник и печень тесно связаны кишечно-печеночной циркуляцией. Ослабление одной системы, будь то печень или кишечник, неизбежно приводит к перегрузке другой системы. Чем здоровее кишечник и кишечная флора, тем меньше печень обременена ненужным «мусором».

Больной кишечник с нарушенной кишечной флорой выделяет множество токсинов, которые приводят печень в длительное состояние повышенной готовности, поскольку в нее попадает гораздо больше токсинов, чем она способна переработать. Это перегружает печень до такой степени, что она уже не может нормально выполнять остальные свои задачи. Результат: накапливается все больше токсинов. В то же время такие кислоты, как лактат, не могут полностью метаболизироваться. Накопление лактата и токсинов в тканях организма приводит к ограничению функционирования митохондрий и иммунных клеток.

Поскольку печень также участвует в регуляции уровня сахара в крови, перегрузка печени приводит к его сильным колебаниям, что, в свою очередь, приводит к воспалительным реакциям и ограничению функционирования кишечника, митохондрий и в конечном счете вашей иммунной системы.

Аммиак, образующийся в результате переваривания белков в кишечнике, обычно попадает в печень и превращается в мочевину, тем самым обезвреживаясь. Однако пятая часть от его общего количества возвращается в кишечник с желчью. При неправильно работающем кишечном микробиоме мочевина снова превращается в токсичный аммиак и еще больше изменяет среду. Создается порочный круг, который ослабляет не только иммунную систему.

Здоровье зубов – джокер для сильной иммунной системы

Вероятно, многих людей больше всего удивляет тот факт, что состояние зубов тоже влияет на иммунную систему. При больных зубах в костях челюстей может развиться хроническое воспаление, которое долго остается незамеченным и может затронуть весь организм. Сигнальные вещества, высвобождаемые в результате такого воспаления, провоцируют воспаления и в других частях тела. По данным Швейцарской академии биомедицины[8], одной из самых передовых академий здоровья в мире, до 70 % всех хронических воспалений можно проследить до больных зубов. Больные зубы создают значительную нагрузку на иммунную систему.

Переваривание пищи начинается еще во рту. Только в том случае, если пища хорошо пережевывается с помощью челюстных мышц и зубов и смешивается со здоровой слюной, она может быть в дальнейшем переварена оптимальным образом. Следовательно, здоровые зубы, здоровые десны и сбалансированный микробиом полости рта являются основным условием для оптимального пищеварения в кишечнике.

Взаимодействие с митохондриями и кишечником

Полость рта имеет собственную бактериальную колонию – ротовой микробиом. Во рту обитают сотни различных видов бактерий: на языке, зубах и в слизистой оболочке. Однако микробиом полости рта зависит не только от того, что вы кладете в рот (еда, пальцы, кончики ручек), от ухода за зубами и от того, кого вы целуете, но и от разнообразия бактерий в вашем кишечнике: бактериальная колония во рту находится под сильным влиянием кишечного микробиома. Кроме того, все микробы в вашем теле постоянно контактируют друг с другом – посредством чувства кворума, химической коммуникации через сигнальные молекулы (см. стр. 55). Если кишечный микробиом не сбалансирован, микробиом полости рта в долгосрочной перспективе также станет несбалансированным.

Сегодня стоматологам известно, что пародонтит связан с нарушением кишечной флоры. Пародонтит, как правило, является следствием зубного налета, то есть отложений на зубах. Этот налет образуют бактерии, которые также могут вызывать воспаление пародонта, постепенно разрушающее челюстную кость. В конце концов, зубы начинают качаться и выпадают. Другое хроническое воспаление оказывает на кишечную флору и иммунную систему чуть ли не более продолжительное влияние: NICO (neuralgia-inducing cavitational osteonecrosis или индуцирующий невралгию кавитационный остеонекроз) – это воспаление, разрушающее челюстную кость. Часто такое наблюдается в тех местах, где зубы (например, зубы мудрости) были удалены, но кость так и не зажила должным образом – обычно это происходит при дефиците питательных микроэлементов. К сожалению, воспаление не видно снаружи и почти не различимо на обычных рентгенограммах. Воспалительные очаги при NICO через сигнальные вещества непрерывно посылают раздражители, которые воздействуют на весь организм, в том числе на иммунную систему (см. стр. 114).

БОЛЬНОЙ ЗУБ – ПОВЫШЕНИЕ РИСКА РАКА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ?

При изучении рака часто измеряют показатель RANTES в крови. Высокое значение RANTES связано с быстрым и агрессивным протеканием рака. Последние исследования демонстрируют, что показатель RANTES напрямую связан с больными зубами. Еще одна причина, чтобы заботиться о здоровье полости рта.

Но не только хроническое воспаление в области челюсти, но и отравляющие вещества, такие как ртуть из амальгамных пломб, трупные яды, идущие от мертвых и лишенных корней зубов во рту, а также металлы (золотые пломбы и коронки) выводят микробиом полости рта из равновесия. Изменения микробиома полости рта влияют на ваш кишечник, его микробиом и все клетки в вашем организме. Все части тела связаны между собой не только через микробиом, но и через кровоток, лимфу, нервную систему и меридианы (энергетические каналы). Однако это, в свою очередь, также означает постоянный обмен болезнетворными веществами, например токсинами из челюсти.

Челюсти – это кости с самым сильным кровоснабжением в теле, поэтому токсины во рту быстро распространяются по всему организму. Из-за отравляющих и воспалительных веществ митохондрии и кишечник уже не могут оптимально функционировать. Таким образом, хроническое воспаление во рту равносильно длительной мощной нагрузке, которой ваша иммунная система подвергается 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Полностью здоровая иммунная система может без проблем справляться с нормальным, точечным воздействием повреждающих факторов, но в какой-то момент даже самая стойкая иммунная система больше не сможет нести бремя хронического воспаления.

Из-за хронических очагов воспаления, которые постоянно бьют тревогу, ваша иммунная система слабеет и больше не может нормально работать. Поэтому, когда появляется вирус или мутировавшая клетка, ваши дела плохи.

Многие заболевания, особенно неспецифические, связаны с мертвыми зубами и токсинами во рту и проходят после удаления этих разрушенных зубов. Важно, чтобы ваш стоматолог практиковал биологическую стоматологию (см. стр. 114). Полное укрепление иммунной системы возможно только при здоровых зубах.

4. Держите митохондрии, щитовидную железу, печень и зубы в хорошей форме

Теперь вы знаете, почему митохондрии, щитовидная железа, печень и здоровые зубы так важны для здоровья кишечника и иммунной системы. В следующей главе вы познакомитесь с четырьмя модулями, которые можно использовать для оптимального укрепления этих органов и систем органов. Из Модуля 1 вы узнаете, как помочь электростанциям ваших клеток, митохондриям, в их работе. Модуль 2 касается щитовидной железы и всего хорошего, что вы можете для нее сделать. Разгрузка печени лежит в основе Модуля 3, здесь вы узнаете, чего стоит избегать, а что, наоборот, нужно делать, чтобы помочь печени в выполнении ее задач. Модуль 4 посвящен всем темам, связанным с уходом за зубами.

Сильный кишечник – фундамент вашего здоровья

Ясно одно: здоровый, крепкий кишечник необходим для здоровых митохондрий, бодрой щитовидной железы, работоспособной печени и крепких зубов. Кишечник может быть не только корнем всех зол, но и основой всего исцеления! Он всесторонне заботится о том, чтобы все органы в вашем теле работали хорошо, ведь именно он, кроме всего прочего, поглощает питательные вещества и, следовательно, отвечает за снабжение ваших органов всеми необходимыми жизненно важными элементами.

Кроме того, любое исцеление в организме требует мощной иммунной системы и хорошо функционирующей экспрессии генов, чтобы в вашем теле могли вырабатываться новые здоровые белки. Все это зависит от здорового кишечника и сбалансированного кишечного микробиома. Поэтому от очищения кишечника всегда выигрывают все органы. Кроме того, вы можете поддержать свою иммунную систему и здоровье кишечника с помощью различных видов фитнес-программ, о которых я расскажу на следующих страницах: вы узнаете, что полезно для ваших митохондрий, щитовидной железы и печени, как поддерживать их здоровье и тем самым дать им возможность выполнять свою работу ради сохранения вашего здоровья.

Модуль 1: фитнес-программа для сильных митохондрий

Митохондрии являются важнейшими органеллами, участвующими в производстве энергии в клетках. Ваши клетки, иммунные в том числе, в состоянии хорошо выполнять свою работу только в том случае, если они сильны и функционируют должным образом. Я познакомлю вас с тремя вещами, которые можно использовать, чтобы, так сказать, расшевелить свои митохондрии: во‑первых, спортивные упражнения, особенно тренировки Табата, во‑вторых, прерывистое голодание и, в‑третьих, определенные питательные микроэлементы, которые обеспечивают бесперебойное производство энергии в митохондриях.

Тренировки Табата: расшевелить митохондрии

Подхлестнуть митохондрии может вообще любой спорт. Особенно эффективна тренировка Табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку. Всего четырех минут достаточно, чтобы стимулировать активность митохондрий, но только если в эти четыре минуты вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Тренировка Табата основана на принципе 20:10: в течение 20 секунд вы выполняете упражнения на выносливость, например бег с высоким подниманием колена, прыжки со скакалкой или даже прыжки на батуте. Затем устраиваете десятисекундный перерыв. Этот цикл нужно повторить восемь раз. Через четыре минуты тренировка заканчивается: ноги горят, пульс чуть ниже максимальных значений. Если выполнять тренировку в воде, Табата особенно щадящим образом действует на суставы: просто надевайте аквапояс и прыгайте в воду. Кстати, на Spotify или YouTube можно найти отличные музыкальные композиции в ритме 20:10 для тренировок Табата. Для поддержания здоровья митохондрий следует проводить тренировку Табата не менее трех раз в неделю.

Интервальное голодание: подспорье для митохондрий

Интервальное, или прерывистое, голодание означает, что вы ничего не едите в течение длительного времени – идеальный перерыв между приемами пищи составляет от 14 до 16 часов. Такой тип голодания имеет большие физиологические преимущества: он способствует очищению тонкого кишечника, является лучшим подспорьем для ваших митохондрий и запускает процесс клеточного очищения (аутофагию).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки стимулируют образование митохондрий и, таким образом, повышают производство энергии в ваших клетках.

Аутофагия – это процесс, при котором клетка разрушает и перерабатывает «неправильно свернутые» белки и старые или поврежденные клеточные органеллы. Одним из главных сторонников интервального голодания является исследователь аутофагии и старения Франк Мадео из Грацкого университета, который горячо рекомендует прерывистое голодание и написал множество научных статей по этой теме. Согласно его исследованиям, человеческий организм запускает клеточное очищение уже через 14–16 часов без приемов пищи. Таким образом, старые и поврежденные компоненты клеток удаляются и заменяются .14

«Перекус при каждом намеке на чувство голода – это эволюционно и исторически сложившаяся чушь».

Франк Мадео 15

Вы можете сделать интервальное голодание еще более эффективным, если сразу после пробуждения будете заниматься спортом или отправитесь в лес на пробежку, а ужин пропустите.

Микронутриенты: концентрированный корм для митохондрий

Чтобы митохондрии могли производить энергию в форме АТФ, в дополнение к макроэлементам (белкам, жирам и углеводам) им необходимы определенные микронутриенты, то есть витамины, минералы и микроэлементы. Без микронутриентов цикл лимонной кислоты перестал бы функционировать и невозможно было бы вырабатывать АТФ (см. стр. 66 и далее). В то же время при производстве энергии всегда возникают свободные радикалы, высокореактивные молекулы, которые будут реагировать со всем, что попадется им на пути. Для здорового организма это не имеет большого значения: он легко выводит умеренное количество свободных радикалов с помощью антиоксидантов. Однако если клетки подвергаются сильному стрессу, например во время занятий спортом, в процессе выздоровления или детоксикации, имеет смысл увеличить поступление природных антиоксидантов, чтобы защитить их от вторжения свободных радикалов. Теперь я познакомлю вас с некоторыми из наиболее важных микронутриентов для поддержания митохондрий: витамины группы В, олигомерные процианидины (OPC), коэнзим Q_10, магний, витамин C и медь.

Витамины группы В

Растворимые в воде витамины группы В (B_1, B_2, B_3, B_5, B_6 и B_12), вероятно, известны вам как антистрессовые витамины. Только благодаря им в митохондриях может вырабатываться энергия в форме АТФ (аденозинтрифосфата) (см. стр. 67). Большинство витаминов группы В работают как коэнзимы в дыхательной цепи, обеспечивая превращение углеводов и жиров из пищи в митохондриях в АТФ. Без витаминов группы В производство АТФ остановилось бы.

Кроме того, витамины группы В формируют и активизируют нейротрансмиттеры, такие как гормон счастья серотонин. Витамин B_12 даже напрямую влияет на то, вырабатываются ли белки в вашем организме и может ли начаться заживление, потому что он играет важную роль в экспрессии генов, то есть в формировании здоровых белков.

Поддержите свои митохондрии пищей, богатой микроэлементами, чтобы они могли производить энергию.

Как показало Национальное исследование потребления II (NVS II) Федерального научно-исследовательского института питания и пищевых продуктов, почти 50 % населения Германии потребляют недостаточно витамина В^16. Витамины группы B в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Что касается пищевых добавок, их обычно производят синтетическим путем в лаборатории. Я придерживаюсь мнения, что природные витамины группы В, полученные, например, из экстракта ростков лебеды, гораздо более эффективны по своему действию, поскольку содержат много растительных веществ, которые обычно облегчают усвоение.

Для поддержания общего производства энергии я предлагаю не высокие дозы, а естественное замещение в пределах рекомендуемой суточной дозы для взрослых (все значения являются референтными значениями D-A-CH[9] для взрослых):

➧витамин B_1: от 1,0 до 1,3 мг;

➧витамин B_2: 1,5 мг;

➧витамин B_3: от 13 до 17 мг;

➧витамин B_5: 6 мг;

➧витамин B_6: от 1,4 до 1,6 мг;

➧витамин B_12: 4 мкг.

Однако, если у вас доказанный дефицит какого-либо витамина, дозировка, естественно, должна быть значительно выше.

Экстракт виноградных косточек OPC

OPC (олигомерные процианидины) относятся к классу полифенолов и содержатся в высоких концентрациях, например, в виноградных косточках. Это один из самых мощных антиоксидантов, который защищает ваши клетки от фейерверка свободных радикалов. OPC также способны повышать антиоксидантные свойства витаминов и других питательных веществ. OPC достигает максимального эффекта в сочетании с витамином С, они работают вместе синергически.

Лучше всего принимать OPC в виде экстракта виноградных косточек, а не чистого препарата моно-OPC. Причина: растение наиболее эффективно работает как единое целое, именно так, как оно было дано нам природой. В случае сильной (стрессовой) нагрузки я рекомендую 400 мг экстракта виноградных косточек в день, а для общей защиты достаточно 200 мг в день.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 имеет первостепенное значение для организма: он отвечает за более 90 % производства энергии в митохондриях и является одним из наиболее эффективных улавливателей свободных радикалов. Таким образом, он помогает вам оставаться в форме и сохранять молодость. К сожалению, после 20 лет собственная выработка Q10 в организме значительно снижается.

Недостаток коэнзима Q10 проявляется в нехватке энергии для физической и умственной деятельности. Симптомы варьируются от когнитивных ограничений, головных болей и мигрени до проблем с сердцем.

Обычно с пищей мы потребляем в среднем от трех до пяти миллиграммов коэнзима Q10. При остром дефиците рекомендуется суточная доза от 75 до 150 мг.

Магний

Более 300 процессов в вашем организме зависят от магния: производство энергии в клетках, клеточный метаболизм, ваша естественная система детоксикации, общее состояние здоровья и работоспособность. В частности, АТФ всегда связана с магнием, что означает: без магния нет энергии (см. стр. 67 и далее). Антиоксидант глутатион также не может вырабатываться без магния. При наличии дефицита магния производительность митохондрий и, следовательно, ваших клеток снижается. Особенно когда вы потеете из-за жаркой погоды или занятий спортом, следует принимать добавки магния: суточная потребность для взрослых составляет от 300 до 400 мг. Ежедневная доза 300 мг цитрата магния рекомендуется вместо чая перед сном.

Витамин C

Водорастворимый витамин С – настоящий универсал, и каждый ребенок знает, какое большое значение он имеет. Витамин С поддерживает иммунную защиту организма, помогая лейкоцитам бороться с возбудителями заболеваний и формировать антитела . В то же время витамин С обладает антиоксидантным действием и, таким образом, защищает клетки от свободных радикалов. Не столь известен тот факт, что витамин С не менее важен для детоксикации, для сильного сердца, плотной соединительной ткани, а также для выработки энергии в митохондриях. Витамин С необходим не только для хорошего сжигания жиров, но и для оптимального использования железа. А железо, в свою очередь, необходимо вашему организму, чтобы кислород мог попасть в клетку (см. стр. 98).

Без витамина С не обойтись и если мы хотим повысить производительность митохондрий. Однако большинство людей потребляют слишком мало витамина С. Это происходит отчасти потому, что мы не придерживаемся рекомендованных пяти порций фруктов и овощей в день, но также и потому, что многие современные овощи и фрукты просто не так питательны, как овощи и фрукты старых сортов.

Помимо достаточного количества овощей и фруктов, вы можете поддержать свои митохондрии, принимая не менее 200 миллиграммов витамина С в день. Если у вас слабая иммунная система, я рекомендую гораздо более высокую дозу: около трех граммов в день. Витамин С гораздо более эффективен в сочетании с растительными экстрактами (см. экстракт виноградных косточек OPC, стр. 89).

Медь

Микроэлемент медь также играет ключевую роль в производстве энергии клетками: в дыхательной цепи митохондрий он является кофактором цитохром-с-оксидазы (COX). При дефиците меди активность COX снижается, что неизбежно приводит к снижению уровня АТФ. В то же время дефицит меди приводит к плохому усвоению железа и может быть причиной того, что клетки не получают достаточного количества кислорода (см. стр. 98). Поэтому, если у вас постоянно низкий уровень железа, обязательно следует проверить уровень меди. Эксперты считают, что большинство из нас потребляют слишком мало меди, потому что медь из злаков и бобовых плохо усваивается из-за ингибирующего действия фитиновой кислоты (см. стр. 136), которая тоже в них содержится; морепродукты, содержащие медь, такие как мидии и крабы, вызывают опасение из-за их загрязнения тяжелыми металлами, а содержащие медь субпродукты, например печень и почки, в нашей стране редко употребляют в пищу.

Продукты, содержащие медь, такие как рыба или субпродукты, поддерживают баланс не только меди, но и железа.

Модуль 2: фитнес-программа для здоровой щитовидной железы

Как управляющая обменом веществ щитовидная железа является гарантом того, что все метаболические процессы в вашем организме будут протекать оптимальным образом. Посредством гормонов, которые она производит, щитовидная железа влияет на каждую клетку вашего тела. Но щитовидная железа – очень чувствительный орган, поэтому о ней нужно хорошо заботиться. Чтобы ее поддержать, недостаточно только оздоровления кишечника; также следует избегать всех видов облучения, следить за внутренней температурой тела, не садиться на низкоуглеводные диеты, не употреблять фтора и прислушиваться к голосу своего сердца.

Защита от излучения – ради щитовидной железы

Сегодня почти у каждого есть (как минимум один) мобильный телефон или смартфон. Существуют исследования, которые показывают, что у людей, ежедневно использующих мобильные телефоны, изменился уровень гормонов щитовидной железы 1718. Но это еще не все. Последние исследования также показывают, что излучение частотой 2,4 Гц, обычное для WLAN[10], ускоряет высвобождение ртути из зубных пломб . Таким образом, комбинация амальгамы, мобильного телефона и WLAN также отравляет щитовидную железу.

СОВЕТ

Как можно чаще переводите мобильный телефон в режим полета, звоните со стационарного телефона. Обзаведитесь гарнитурой и защитным чехлом для мобильного телефона, который способен значительно снизить излучение при использовании телефона. Мобильные телефоны и Wi-Fi на ночь следует отключать.

Слишком сильный стресс создает нагрузку на надпочечники, что может привести к понижению температуры тела. Делайте регулярные перерывы, чтобы расслабиться и согреться.

Температура тела – щитовидная железа любит тепло

Старайтесь не переохлаждаться! Снижение температуры на полградуса гарантирует, что все гормональные функции будут ограниченны, и это касается не только гормонов щитовидной железы. Температура тела 37 градусов по Цельсию оптимальна для клеточной коммуникации. Ваши органы, сигнальные вещества и гормоны в этих условиях чувствуют себя хорошо. Лекарства и холодная пища (например, много замороженной или сырой пищи), хронический стресс, электронное излучение и другие факторы могут привести к длительному падению температуры тела. От этого страдает щитовидная железа.

СОВЕТ

Измеряйте температуру тела несколько раз в день в течение недели. Она должна оставаться на уровне между 36,7 и 37,3 градуса Цельсия.

Чтобы вернуть температуру тела на нужный уровень, вам требуются два мощных надпочечника. Однако при хроническом стрессе они утрачивают свою эффективность. Кстати, стресс начинается в голове. Даже если вы не можете изменить текущую ситуацию, вы в состоянии научиться влиять на свою реакцию на нее (см. стр. 196 и далее). Если температура вашего тела в принципе слишком низкая, поднять ее на рабочий уровень можно с помощью теплой пищи, инфракрасной лампы, горячего имбирного чая или даже бульона (см. стр. 247). Однако этот процесс займет некоторое время.

Углеводы – пиршество для щитовидной железы

Низкоуглеводные диеты нагружают щитовидную железу, поскольку вызывают резкое падение уровня важного гормона насыщения: лептина. Лептин представляет собой разновидность долговременного датчика энергии в организме и играет ключевую роль в гомеостазе (балансе) в вашем теле. Дефицит лептина останавливает выработку гормона тиролиберина (ТРГ) в организме, при этом подавляется вся ось гормонов щитовидной железы. В краткосрочной перспективе состояние голодания, возникающее вследствие ограничения углеводов, полезно, например, для образования большего количества митохондрий и, таким образом, повышения физической работоспособности или для включения генов, продлевающих жизнь (см. стр. 86). Однако в долгосрочной перспективе это состояние вызывает постоянный стресс в вашем организме, что приводит к снижению уровня гормонов щитовидной железы. Вот почему спортсмены, которые соблюдают низкоуглеводную или кетогенную диету для повышения своих результатов, должны время от времени употреблять углеводы. Особенно рекомендуются комплексные источники углеводов, такие как гречка, пшено, бобовые, картофель, киноа и сладкий картофель (см. также стр. 134 и далее).

Фтор – нейротоксин в тюбике

Чрезмерное количество фтора повреждает щитовидную железу, потому что он имитирует гормон ТТГ, стимулирующий ее функцию, и тем самым обеспечивает эффект передозировки ТТГ. В то же время он оказывает неблагоприятное воздействие на некоторые ферменты (дейодиназы). В целом его влияние снижает концентрацию гормонов щитовидной железы Т3 и Т4. Кроме того, фтор вытесняет йод из щитовидной железы, поскольку он более электроотрицательный.

Поэтому симптомы проблем с щитовидной железой при избыточном потреблении фтора (флюороз) аналогичны симптомам, вызванным дефицитом йода.

Кроме того, фтор является нейротоксином. Вредное воздействие фтора на мозг сегодня находится в центре внимания и подтверждено в более 100 исследованиях 1920.

Хотя в Германии фтор больше не добавляют в питьевую воду, зубная паста и некоторые виды поваренной соли до сих пор содержат его. Поэтому, чтобы поддерживать щитовидную железу и оставаться в форме, рекомендуется употреблять только продукты без добавления фтора.

Концентрированный корм для щитовидной железы

Для производства гормонов щитовидной железе необходимо достаточное количество йода, витамина А, селена, железа, цинка и белка. Немецкое общество питания рекомендует употреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, я же советую не менее 1,2 грамма (см. стр. 151 и далее). Потребность в белке очень индивидуальна. При стрессе, высокой физической активности, болезни или в процессе выздоровления потребность организма в белке резко возрастает.

ЖЕЛЕЗО ОБЕСПЕЧИВАЕТ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО КИСЛОРОДА В ВАШИХ КЛЕТКАХ

Уровень ферритина (запаса железа) – очень важный маркер здоровья, который вам обязательно следует знать: он отвечает за то, чтобы ваши клетки, в том числе иммунные, были достаточно обеспечены кислородом. Вот почему однозначно стоит его выяснить. Анализ назначает врач, но в аптеке можно найти и тесты для самостоятельного определения. Уровень ферритина должен быть не менее 120 нанограммов на миллилитр (нг/мл) у мужчин и 60 нг/мл у женщин. Если у вас значение ниже, следует попытаться поднять уровень ферритина с помощью диеты, богатой железом, и высокой дозы витамина С (три грамма в день). Не принимайте таблетки с высоким содержанием железа, так как высокие дозы железа могут вызвать воспалительные реакции в организме и, таким образом, создать нагрузку на вашу иммунную систему.

В традиционной ортомолекулярной медицине упомянутые ниже микронутриенты применяются соответствующим образом, если щитовидная железа не функционирует оптимально. Однако я бы сначала попросила у врача измерить ваш индивидуальный запас микронутриентов, потому что тогда вы будете знать, действительно ли дисфункция щитовидной железы вызвана отсутствием этих питательных веществ. Если вы будете следовать описанным в книге советам для поддержания здоровья щитовидной железы, укрепите свой кишечник и печень, а также будете следить за зубами, вам долго не понадобятся дополнительные витамины для щитовидной железы.

При установлении дефицита микронутриентов ортомолекулярная медицина рекомендует следующую дозировку: от 150 до 300 микрограммов йода, 10 000 международных единиц (МЕ) витамина А, от 200 до 300 мкг селена, 25 мг цинка и хороший препарат с содержанием биодоступного железа. Точная дозировка зависит от уровня микронутриентов у вас в крови.

Слушай голос своего сердца

Щитовидная железа считается защитницей сердца. Кроме того, она символизирует внутреннюю и внешнюю коммуникацию. Люди с болезнями щитовидной железы часто не решаются высказывать свое мнение: они подавляют свой внутренний голос, не слушают свое сердце и слишком легко поддаются влиянию других людей. Если это и ваша проблема, прочитайте текст о сердечной когерентности и сердечной медитации (см. стр. 199 и 257).

СОВЕТ

Подумайте, всегда ли вы следуете своему внутреннему голосу, слушаете ли свое сердце, живете ли своей жизнью или жертвуете собой ради других?

Модуль 3: фитнес-программа для разгрузки печени

Работоспособная, здоровая печень важна для здоровой жизни без болезней. Кроме курса оздоровления кишечника существуют и другие варианты облегчения состояния печени, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь: снижение потребления алкоголя, токсинов и сахара, регулярное потоотделение во время занятий спортом и посещения сауны, достаточное количество часов сна, зарекомендовавшее себя промывание толстого кишечника, употребление некоторых трав и пресноводных водорослей, а также уменьшение гнева и агрессии.

Как поддерживать свою печень в повседневной жизни

В традиционной китайской медицине (ТКМ) печень символизирует гнев и агрессию. В нашей культуре разгневанного современника тоже принято спрашивать: «Что за вошь забралась в твою печень?» Вы можете облегчить нагрузку на печень, уменьшив и трансформировав свой гнев. Помимо спорта, который является отличным способом избавиться от агрессии, не причиняя никому вреда и не раздражая окружающих, могут помочь йога и медитация. Также может оказаться полезным просто высказать свое мнение по теме – вежливо, конечно.

НОЧНАЯ СМЕНА

Засыпая до 11 часов вечера, вы оказываете своей печени добрую услугу, потому что она активна ночью. С часа до трех она пребывает в высшей степени активности и выполняет большую часть своей работы. В первой фазе глубокого сна перед полуночью высвобождается особенно большое количество сигнальных веществ, инициирующих процессы заживления, которые впоследствии поддерживают работу вашей печени.

Поэтому ложитесь спать пораньше!

Расслабление посредством йоги или медитации – хороший катализатор избавления от агрессии и сохранения здоровья печени.

Кроме того, важно найти источник собственного гнева и агрессии. Понаблюдайте за собой: что вас так злит? И подумайте, как это изменить. Возможно, дело в проблемах, которые вы годами пытаетесь подавлять? Без самонаблюдения, саморефлексии и самоанализа не будет знаний, личностного роста и, конечно же, не будет здоровой печени.

Алкоголь и другие токсины – потеря креативности

Когда вы подвергаете свою печень воздействию алкоголя и других токсинов (таких как пестициды, тяжелые металлы и т. д.), вы серьезно ограничиваете ее функции, а также лишаете себя креативности. Поскольку после употребления алкоголя печень работает в режиме детоксикации, она больше не может функционировать как место производства таких замечательных веществ, как гормоны. Но вам нужны эти вещества, чтобы оставаться умственно и физически здоровым. Похмелье после алкогольных возлияний дает понять, что ваша печень теперь выполняет тяжелую работу в качестве органа детоксикации, вместо того, чтобы поддерживать ваш мозг в творческих процессах.

Сахар и фруктовые соки – путь к ожирению печени

Промышленный сахар также является ядом для вашего организма. В частности, фруктоза, содержащаяся в рафинированном сахаре, легко превращается в жировые отложения (см. стр. 141). Не только пирожные, мороженое, сласти, газированные напитки и фруктовые соки, но и скрытые сахара в пищевых продуктах промышленного производства повышают риск ожирения печени. Прочитайте хотя бы состав замороженной пиццы: вы удивитесь, сколько там сахара. «Полезный» апельсиновый сок нагружает печень ребенка так же, как стакан спиртного вашу печень, а алкогольный коктейль оказывает двойную нагрузку.

Кожа – естественный помощник печени в детоксикации

Кожа является самым большим органом выделения и детоксикации в вашем теле. На втором месте стоит печень. Таким образом, вы можете значительно облегчить работу печени, регулярно потея. Неважно, ходите ли вы в сауну, много потеете во время занятий спортом или принимаете расслабляющие щелочные (ножные) ванны – главное, вы помогаете своему организму выводить токсины и продукты метаболизма через кожу.

Промывание кишечника – метод, проверенный тысячелетиями

Промывание кишечника имеет давнюю традицию. За тысячи лет до нашей эры в Вавилонии и Древнем Египте использовали очищение кишечника в лечебных целях. Кроме знаменитого древнегреческого врача Гиппократа Косского (460–370 гг. до н. э.), аюрведическая и индийская медицина также рекомендует промывание кишечника для улучшения как физического, так и психического здоровья. В XVI и XVII веках большую популярность имела клизма: людям нравилось, что очищается не только кишечник, но и кожа. Клизма считалась омолаживающей процедурой. Кофейные клизмы были неотъемлемой частью терапии обезболивания в западной медицине вплоть до 1950-х годов – потом клизма исчезла, поскольку обезболивающие препараты стали доступны для приобретения по рецепту в аптеках.

Кофейная клизма не только очищает кишечник, но и повышает способность печени к детоксикации, что, в свою очередь, положительно влияет на работу кишечника (см. стр. 210).

Как действует кофейная клизма?[11]

Промывание кишечника кофе максимально стимулирует отток желчи и тем самым способствует детоксикации всего организма: введенный ректально кофеин сразу всасывается в вены прямой кишки и транспортируется в печень по воротной вене. Это стимулирует открытие желчных протоков, вызывая выделение большего количества желчи. Таким образом, токсины из печени выбрасываются обратно в тонкий кишечник и, в конце концов, выводятся из организма. Печень разгружается и получает возможность отфильтровывать больше токсинов из кровотока. Активные ингредиенты кофе, кафестол и кавеол, способны во много раз повышать концентрацию глутатион-S-трансферазы, фермента, очень важного для детоксикации.

ИНСТРУКЦИИ: КЛИЗМА

Прежде чем приступать к кофейной клизме, важно сделать клизму с теплой водой, чтобы просто опорожнить прямую кишку. Это позволит дольше удерживать кофейную клизму в кишечнике, что повысит ее эффективность. При обращении с ирригатором следуйте инструкциям производителя. Кстати, чем лучше получится расслабиться, тем легче будет осуществляться клизма (мой совет: приятная, успокаивающая музыка способствует расслаблению).

Вам понадобится:

➧ Кофейный фильтр, неотбеленный

➧ «Био»кофе, слегка обжаренный (не эспрессо)

➧ Устройство для клизмы

➧ Кокосовое масло

➧ 1 большое полотенце (опционально)

➧ 1 рулон кухонной бумаги (опционально)

Приготовление кофейной клизмы

1.  Налейте в кастрюлю пол-литра воды, добавьте 3 столовых ложки молотого кофе и дайте жидкости покипеть 10 минут с открытой крышкой.

2.  Процедите кофе через кофейный фильтр.

3.  Добавьте литр чуть теплой, скорее прохладной воды. В итоге кофе должен иметь приятную температуру.

Водная клизма

1.  Наполните клизму 750 мл воды, температура которой максимально приближена к температуре тела.

2.  Смажьте наконечник клизмы кокосовым маслом.

3.  Удобно сядьте на унитаз или лягте на спину на покрытом полотенцем полу, слегка согнув колени. Теперь аккуратно введите наконечник клизмы примерно на 20 см в прямую кишку.

4.  Пусть вода стекает. Для этого переверните емкость вверх дном. Нажимать на клизму не нужно, вода сама стечет в прямую кишку. Если вода на мгновение остановилась, сделайте глубокий вдох, переверните емкость, чтобы остановить поток, слегка помассируйте живот, а затем снова дайте воде вытекать.

5.  Когда вся вода вытечет, удалите наконечник и опорожните кишечник.

Кофейная клизма

1.  Вылейте половину приготовленного кофе в бутылочку для клизмы. Оставшиеся 250 мл кофе должны быть под рукой, потому что скоро они вам понадобятся.

2.  Дайте теплому кофе стечь, как описано в инструкции для водной клизмы. Если первые 250 мл уже израсходованы, можно быстро, но без спешки залить оставшиеся 250 мл. Для этого не нужно вытаскивать наконечник.

3.  Затем вытаскивайте наконечник клизмы.

4.  Пока вы расслаблены, кофейная клизма остается у вас кишечнике. Если лечь на правый бок, всасывание активных веществ кофе в вены кишечника усилится.

Важно: глубоко вдохните и выдохните, если почувствуете, что вам нужно в туалет. Это ощущение обычно проходит через несколько секунд, когда вы расслабитесь благодаря дыханию.

5.  Попробуйте оставить клизму в толстом кишечнике на 10 минут. Если у вас появилось сильное желание и если вы не можете глубоко вдохнуть и выдохнуть, сходите в туалет.

Совет: если это ваша первая кофейная клизма, начните с 500 мл кофе и попробуйте продержаться семь минут. В следующий раз процедуру можно увеличить до 750 мл и 10 минут. Впоследствии вы легко справитесь с полутора литрами за 15 минут.

Концентрированный корм для печени: пять волшебных трав, полезных для печени

Пять проверенных трав, которые естественным образом поддерживают здоровье печени, это: куркума, одуванчик, расторопша, репейник и тысячелистник. Они даже способны исцелить поврежденную печень. В виде экстракта в настойке достаточно одной чайной ложки в день.

С помощью лекарственных трав вы можете естественным образом поддержать свою печень.

➧ Куркума длинная (Curcuma longa), также известна как яванский желтый корень из-за ярко-желтого цвета. Является одним из самых важных лекарственных растений в индийской и китайской натуропатии. Корень обладает мощными противовоспалительными свойствами. Текущие научные исследования подтверждают защитное действие куркумы на кишечник, печень и легкие. Действующее вещество куркумин регенерирует поврежденные клетки печени, устраняет застойные явления в печеночных протоках, защищает печень от токсинов, повышает естественную выработку желчи и улучшает общую функцию желчного пузыря.

➧ Одуванчик (Taraxacum officinale) – лекарственное растение, применяется для лечения заболеваний печени и желчного пузыря. В его состав входят эфирные масла, дубильные и горькие вещества, тритерпеноиды, фитостеролы, флавоноиды, холин и инулин. Все они стимулируют выработку желчи и улучшают жировой обмен. Кроме того, одуванчик помогает при метеоризме и расстройстве желудка, а также способствует выведению продуктов жизнедеятельности через мочевыводящие пути.

➧ Расторопша пятнистая (Silybum marianum), вероятно, самое известное и наиболее изученное лекарственное растение, пригодное для лечения заболеваний печени. Ее секрет – комплекс флавоноидов под названием силимарин. Эти вторичные растительные вещества стабилизируют клеточные мембраны печени, так что вещества, токсичные для печени, больше не могут проникать внутрь. В сочетании с другими флавоноидами силимарин обеспечивает быструю регенерацию уже поврежденных клеток печени и защищает здоровые. Кроме того, расторопша способствует образованию новых клеток печени и улучшает кровообращение внутри нее. Короче говоря, благодаря расторопше больная печень быстрее восстанавливается.

➧ Репейник, или репешок (Agrimonia eupatoria), имеет давнюю традицию в фитотерапии. От древних греков и Хильдегарды Бингенской вплоть до позднего Средневековья это растение применяли для лечения ран и улучшения работы печени. Отсюда и народное название «печеночный клевер». Эфирные масла и дубильные вещества репейника помогают сбалансировать микробиом, а также обладают противовирусным и противовоспалительным действием.

➧ Тысячелистник (Achillea millefolium) широко известен благодаря своим кровоостанавливающим, ранозаживляющим и противовоспалительным свойствам. Даже Иоганн Вольфганг фон Гёте знал: «Он останавливает кровь, придает новые силы!» Традиционными областями применения тысячелистника и содержащихся в нем эфирных масел, горьких и дубильных веществ являются, помимо «женских недугов», прежде всего желудочно-кишечные заболевания, а также расстройства пищеварения, связанные с ослаблением работы печени и поджелудочной железы.

Ежедневная детоксикация хлореллой

Пресноводная водоросль хлорелла (Chlorella vulgaris) способна очищать окружающую среду: подобно губке, она впитывает токсичные загрязнители и навсегда связывает их в своей клеточной стенке. Благодаря такой способности она также может связывать отравляющие вещества в организме человека, такие как ртуть в амальгамных пломбах, которые затем выводятся через кишечник. Хлорелла естественным образом поддерживает процессы детоксикации, поскольку способствует устранению высвободившихся отравляющих веществ.

Высокое содержание витамина B_12 превращает водоросли хлореллы в настоящую электростанцию. Витамин B_12 необходим для образования здоровых белков и оказывает значительное влияние на выработку энергии в организме. Микроводоросли впечатляют своим невероятно высоким содержанием жизненно важных веществ (витаминов, минералов, бета-каротина, аминокислот, жирных кислот и т. д.), и, кроме того, они поставляют большое количество естественных биофотонов (см. стр. 148). Вряд ли найдется растение, содержащее больше хлорофилла, чем хлорелла. Кроме того, хлорелла поставляет инозитол фосфаты, вторичные сигнальные вещества, которые положительно влияют на функции печени, холестериновый и жировой обмен и имеют большое значение для передачи сигналов между клетками.

Микроводоросль хлорелла содержит множество жизненно важных и вторичных растительных веществ, полезных для иммунной системы.

По причине столь большого разнообразия жизненно важных и вторичных растительных веществ пищевые добавки с гранулами хлореллы, как правило, настоятельно рекомендуются для укрепления иммунной системы.

В ходе детоксикации или курса оздоровления кишечника оптимально принимать от 5 до 10 г в день. Для общей ежедневной поддержки печени и клеточной коммуникации я рекомендую от трех до четырех граммов в день. Можно принимать хлореллу в виде гранул. Всегда выбирайте качественные добавки, проверенные на отсутствие отравляющих веществ.

ВАЖНО

Всегда следите, чтобы хлорелла была высшего качества. Эти водоросли притягивают отравляющие вещества. Если хлореллу выращивают в загрязненной воде, там она делает то же самое, что и в вашем организме: связывает токсины.

Модуль 4: уход за зубами

Зубы оказывают огромное влияние на ваше здоровье, поэтому заботиться о них крайне важно. Удастся ли вам сохранить здоровье на долгое время, или, иными словами, насколько сильна ваша иммунная система, во многом зависит от здоровья зубов, которое вы можете поддерживать ежедневно. Здесь вы узнаете, что действительно имеет смысл и почему.

Ежедневная гигиена полости рта

«Не забывай чистить зубы после еды!» Кто не помнит эту фразу из детства? Неудивительно, ведь уход за зубами – один из важнейших ключей к вашему здоровью, и он в ваших руках. Следующие пункты обязательны для гигиены полости рта.

➧ Чистите зубы два раза в день. Однако не сразу после еды, иначе чистка повредит зубную эмаль.

➧ Ежедневно очищайте промежутки между зубами с помощью зубной нити и межзубных ершиков.

➧ Дважды в год проходите осмотр у стоматолога.

➧ Дважды в год делайте профессиональную чистку зубов.

➧ И вы уже догадываетесь: ешьте как можно меньше сахара.

Идеальная зубная паста

На штаммы бактерий, живущих у вас во рту, влияет не только питание, но и зубная паста, которой вы пользуетесь каждый день. Стандартные зубные пасты похожи на дезинфицирующие средства, полные агрессивных химикатов и совершенно контрпродуктивные, если вы собираетесь поддерживать здоровую микрофлору полости рта. Большинство зубных паст содержат частицы из микропластика, которые облегчают чистку зубов и быстро дают ощущение чистоты во рту. Во многие зубные пасты также добавляют фтор, чтобы якобы укрепить зубную эмаль и таким образом предотвратить появление кариеса. Такое объяснение является устойчивым мифом. Многочисленные научные исследования 2122 и биологическая стоматология показывают, что фтор не нужен для профилактики кариеса – для этого вполне достаточно хорошего ухода за зубами. Поскольку недостатки фтора (см. стр. 96 и далее) перевешивают, крайне важно использовать зубную пасту, не содержащую фтора.

Зубную эмаль можно минерализовать без фтора и гораздо более здоровым способом, потребляя достаточное количество минералов с пищей. Тогда эти минералы окажутся в вашей слюне, и зубы получат из нее именно то, что им нужно.

Тщательная и регулярная гигиена полости рта необходима для здоровых зубов и, следовательно, для сильной иммунной системы.

На мой взгляд, для зубной пасты достаточно природного сырья, которое гораздо лучше переносится, чем обычный химический коктейль. Производители натуральной косметики обращают внимание на такое сырье, как мел, активированный уголь (как правило, полученный из скорлупы кокосовых орехов) или глину различного качества в сочетании с натуральными травами, подходящими для ухода за зубами.

Не забывайте о промежутках между зубами

К сожалению, места между зубами, недоступные для зубной щетки, слишком часто остаются без внимания, хотя они составляют около трети поверхности зуба. Чтобы эти 30 % можно было тщательно очистить, существуют зубные нити или межзубные ершики. Ершики предназначены для широких промежутков между зубами, зубная нить – для узких. Если ваши зубы расположены очень тесно друг к другу, лучше подойдет вощеная зубная нить. Используйте ее один раз в день перед чисткой зубов – и готово!

После чистки зубов: чистка языка и полоскание маслом

В аюрведической медицине, которая всегда рассматривала язык как продолжение желудочно-кишечного тракта, соскабливание с языка и полоскание маслом являются повседневными ритуалами очистки. Налет на языке – это не что иное, как продукты жизнедеятельности и токсины из организма, которые следует удалять с помощью скребка для языка, что также полезно для улучшения пищеварения. Положительным сопутствующим эффектом является уменьшение неприятного запаха изо рта и улучшение вкусовых ощущений. Кстати, ваш кишечник и, следовательно, ваша иммунная система расслабляются и укрепляются благодаря ежедневной чистке языка, потому что утром на языке скапливается большое количество потенциально вредных микробов, которые можно очень быстро удалить с помощью скребка.

Чистить язык достаточно просто: в идеале это нужно делать утром и вечером с помощью скребка для языка, желательно из меди или нержавеющей стали. Также можно использовать чайную ложку. Начинайте с задней части языка и осторожно подводите скребок к кончику языка. Повторите процедуру несколько раз, промывая скребок под проточной водой после каждого подхода. Затем несколько раз прополощите рот водой – готово!

Используйте скребок для языка, чтобы вывести из организма продукты жизнедеятельности и токсины.

Полоскание маслом занимает чуть больше времени. Этот тысячелетний аюрведический утренний ритуал включает в себя полоскание рта небольшим количеством масла от 15 минут и дольше. Ритуал проводится утром натощак. Пить воду перед процедурой также запрещается. Полоскание маслом вытягивает токсины и кислоты из полости рта и десен, уменьшает зубной налет, убивает вредные микробы в полости рта и предотвращает кариес. Десны тоже получают пользу, потому что их массируют. Таким полосканием можно даже лечить пародонтоз. Если предварительно очистить язык, в процессе полоскания маслом вы также будете осуществлять стимуляцию всех органов вашей пищеварительной системы и их детоксикацию.

Попробуйте положить чайную ложку органического кокосового или кунжутного масла в рот и используйте мышцы щек, челюсти и рта, чтобы перемещать его туда-сюда – спереди назад, слева направо и обратно.

Также можно пропускать масло сквозь зубы. Просто поиграйте с ним, сохраняя спокойную расслабленность. 15 минут – это долго, но всегда можно сделать перерыв. Не глотайте масло, так как оно содержит отходы и токсины, от которых вы хотите избавиться. По окончании процедуры несколько раз прополощите рот теплой водой.

Практической альтернативой является полоскание рта ксилитом, то есть березовым сахаром. Ксилит препятствует метаболизму бактерий и выработке ими кислоты, тем самым подавляя их рост. Это предотвращает образование налета, а без налета не может развиться ни кариес, ни пародонтоз. Дальнейшие положительные эффекты связаны с повышенным образованием слюны при растворении березового сахара во рту. Фосфат кальция, содержащийся в слюне, важен для формирования и укрепления зубной эмали. Кроме того, большое количество слюны разбавляет кислоты, обезвреживая их.

Полоскать полость рта ксилитом очень просто: после чистки зубов положите в рот примерно чайную ложку ксилита и полощите, перемещая его вперед и назад в течение 30 секунд, чтобы каждый уголок соприкоснулся с березовым сахаром. Потом выплюньте – и готово! Не смывайте водой.

Хронические очаги воспаления во рту

Зубы не мертвая материя, а органы с собственной иннервацией, лимфатическим сообщением и кровоснабжением. «Когда зуб изолируют от тела, убив нерв, он медленно гниет и становится хроническим очагом воспаления», – говорит стоматолог доктор Александр Нойбауэр, пионер в области холистической биологической стоматологии. «Зубы с убитыми нервами представляют собой хронические очаги воспаления, которые могут привести к локальным хроническим проблемам, но, как правило, в других частях тела». Многие болезни, которые, казалось бы, возникают без всякой на то причины, происходят от таких очагов воспаления во рту.

ХОЛИСТИЧЕСКАЯ БИОЛОГИЧЕСКАЯ СТОМАТОЛОГИЯ

В биологической стоматологии применяются не только стоматологические принципы, но и основные принципы химии, физики и биохимии. Целостный подход выявляет взаимосвязь между широко распространенными сегодня хроническими воспалительными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, а также болезнью Альцгеймера, Паркинсона, болезнью Крона, ревматоидным артритом, раком молочной железы и рассеянным склерозом. Это комплементарный медицинский подход, который связывает все органы тела друг с другом, а не рассматривает их изолированно.

В комплементарной медицине уже давно подозревают, что лечение корневых каналов является причиной многочисленных системных заболеваний и болезней органов: потенциально опасные микроорганизмы, дрожжи и грибки могут выживать в лишенных корней зубах, а мертвые корни зубов могут источать смертельные яды, которые распространяются по всему телу через кровоток. Проблема в том, что помимо основного корневого канала к каждому отдельному зубу также подходят бесчисленные крошечные канальцы. Даже лучший «специалист по корням» никогда не сможет идеально очистить такие тонкие канальцы. Ткань отмирает, остается во рту и начинает гнить. Мертвый зуб с убитым корнем также остается во рту. Эти помехи нагружают все тело.

Кроме пролеченных корней зубов существует еще один источник хронического воспаления во рту: NICO (neuralgia-inducing cavitational osteonecrosis или индуцирующий невралгию кавитационный остеонекроз). NICO – это воспаление челюсти, которое приводит к образованию полостей в челюстной кости. Такие полости возникают, когда, к примеру, зубы мудрости или другие зубы были удалены, но организм в это время не получал достаточно витаминов и минералов, так что рана, оставшаяся незамеченной, так и не смогла зажить должным образом. Эти полости становятся вместилищами для тяжелых металлов, потенциально вредных бактерий, вирусов и т. д.23 NICO был описан еще в 1915 году доктором Грином Вардиманом Блэком, отцом современной стоматологии, но так и не получил в традиционной стоматологии того внимания, которого он действительно заслуживает, потому что является причиной многих проблем со здоровьем.

Помимо неспецифической лицевой боли, вызванной разложением костей, предполагается, что NICO способствует возникновению рака (особенно рака молочной железы) и других хронических заболеваний, поскольку нет сомнений в том, что это хроническое воспаление (silent inflammation или тихое воспаление) сильно ослабляет иммунную систему.

Так ядовитые отходы проникают во все уголки нашего организма

Токсичные металлы, такие как ртуть (в пломбах из амальгамы), часто используются в консервативной стоматологии, поскольку они недороги, с ними легко работать и они очень долговечны. Другие металлы, такие как золото, платина, медь, кобальт, алюминий, железо или хром, влияют на развитие неврологических заболеваний, аутоиммунных заболеваний и рака, а также оказывают воздействие на весь обмен веществ. Эти металлы содержатся в золотых пломбах (сплавах), а также в имплантатах. Если в ваших зубах присутствуют различные металлы, например золотая коронка рядом с пломбой из амальгамы или золото на титановом импланте, то возникает так называемый эффект батарейки: ток течет от менее драгоценного металла к более драгоценному, при этом слюна действует как идеальный проводящий раствор. В результате образуются поля напряжений, которые сильно нарушают работу центральной нервной системы. Пролеченные корни зубов, NICO и тяжелые металлы во рту являются причиной того, что 70 % всех хронических заболеваний обусловлены состоянием зубов и челюстей (см. стр. 78).

Что может сделать ваш стоматолог

Если ваши зубы никогда не встречались с бормашиной, примите мои поздравления! Всем остальным скажу следующее: идите к стоматологу, который придерживается целостной биологической стоматологии, и проверьте свой стоматологический статус. В идеале стоит сделать 3D-рентген.

Одним из первых мероприятий, безусловно, является удаление амальгамы опытным и ответственным врачом, проводимое по всем правилам, чтобы в ходе лечения амальгама не попала в организм. В дополнение к защитным средствам, применяемым во время процедуры, пациент может ускорять детоксикацию с помощью хлореллы и снижать свой иммунный ответ посредством инъекций высоких доз витамина С.

Другой целью должно быть лечение воспалений, удаление всех металлов и зубов с убитыми корнями, а также лечение зубов или челюсти с помощью долгосрочных реставраций. Керамические имплантаты, не содержащие металлов, в долгосрочной перспективе являются альтернативой титановым имплантатам.

Кроме того, стоматолог должен отправлять своих пациентов к специалисту по кишечнику, а специалист по кишечнику должен отправлять своих пациентов к стоматологу! Если у вас ослаблена иммунная система и вы носите во рту много давних нерешенных проблем, ни в коем случае не избегайте лечения зубов.

ВИТАМИН D_3 ПРЕВРАЩАЕТ ВАШУ ИММУННУЮ СИСТЕМУ В ТИГРА

Термин «витамин D_3» вводит в заблуждение, потому что на самом деле это не витамин, а жизненно важное сигнальное вещество. Витамин D_3 нужен вашим митохондриям, кишечнику и печени. Ваши зубы тоже нуждаются в этом витамине, который также называют солнечным витамином, потому что он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Когда вы загораете, вырабатывается витамин D_3, который активирует ваши клетки. Поскольку каждая клетка имеет рецепторы витамина D_3, поле действия этого витамина в вашем организме огромно. Витамин D_3 обеспечивает четкую и бесперебойную работу вашего жирового обмена, высокое качество вашего сна и превосходную работоспособность вашего ума. Но самое главное: без достаточно высокого уровня витамина D_3 ваша иммунная система атрофируется и больше не сможет защищать вас от опасных вирусов, потенциально болезнетворных бактерий и других микробов.

Однако дело в том, что у большинства людей, живущих в наших широтах, уровень витамина D_3 слишком низок: с одной стороны, потому что УФ-излучения не хватает для образования достаточного количества витамина D_3 в коже, с другой стороны, потому, что мы не можем слишком долго подвергать кожу воздействию солнечных лучей. Но когда вы пользуетесь солнцезащитным кремом с фактором защиты от солнца 15, выработка собственного витамина D в вашем организме подавляется на 99 %24. Уровень витамина D_3 более 70 нг/мл будет идеальным.

Солнечное трио: витамин D_3 + K_2 + A

Однако витамин D_3 также является стопроцентным командным игроком: если ему не хватает двух его товарищей по команде, витамина К_2 и витамина А, ваша иммунная система работает ниже своего потенциала. Помимо укрепления иммунной системы достаточное количество витамина D_3 в организме гарантирует, что гораздо больше кальция будет усваиваться из пищи в кишечнике. Однако кальций повышает стабильность костей только в том случае, если витамин К_2 транспортирует его в кости. Если витамина К_2 слишком мало, а витамина D_3 слишком много, кальций накапливается в артериях, что может привести не только к их закупорке, но и к перегрузке почек. Итак, всегда принимайте витамин D_3 вместе с витамином K_2.

Витамин А (ретинол) представляет собой жирорастворимый витамин, который образуется из провитамина бета-каротина. Он обеспечивает синтез антител и белков, борющихся с болезнетворными микроорганизмами на слизистых оболочках. Кроме того, он поддерживает образование новых иммунных клеток и стимулирует слизистую оболочку. Таким образом, витамин А заботится о здоровье слизистых оболочек. Кстати, этот витамин раньше называли «противовирусным витамином».

Насколько велик ваш запас витамина D_3?

Согласно девизу «измеряй – знай – действуй», настоятельно рекомендуется проверять уровень витамина D_3 два раза в год. Но даже при отсутствии информации о вашем текущем значении я рекомендую сразу же начать с ежедневного приема 5 000 МЕ витамина D_3, 125 мкг витамина К_2 и не менее 2 000 МЕ витамина А. Это минимальные дозировки, необходимые большинству из нас для поддержания иммунной системы. Я установила, что лично мне нужно 10 000 МЕ витамина D_3 в день, чтобы поддерживать его на уровне 70 нг/мл. Обратите внимание: если вы принимаете препараты для разжижения крови, перед началом приема витамина К_2 лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы можно было получить максимальную пользу от чудодейственного витамина.

5. Комплексное оздоровление иммунной системы

Полезное для кишечника, благоприятное для ваших бактерий питание имеет важное значение, когда речь идет о создании здорового микробиома кишечника и, следовательно, рабочей иммунной системы. Из этой главы вы узнаете, какие продукты придают силу кишечному микробиому и укрепляют иммунную систему. Хитрость заключается в том, чтобы питаться как можно более естественно, то есть употреблять в пищу много овощей, трав и специй, полезные жиры и высококачественный белок. Вспомните, какие блюда готовила ваша бабушка – они точно соответствуют упомянутым критериям. Кроме того, конечно, ваш образ жизни оказывает сильное влияние на ваш микробиом. Узнайте, что еще вы можете сделать – в домашнем хозяйстве, в повседневной жизни и в плане отдыха, – чтобы подружиться с микробами и, таким образом, поддерживать свою иммунную систему в хорошей форме.

Полезное питание для кишечника и для ваших бактерий

Более 60 % разнообразия вашего микробиома зависит от вашего питания. Полезные бактерии в основном скрываются в овощах, травах, ростках и специях. Но эти продукты редко попадают к нам на стол, либо их опрыскивают таким количеством пестицидов, что на них не остается ни одного микроба. Кроме того, многие люди разучились жевать, едят слишком много и покупают продукты там, где они дешевле всего. Когда в личной жизни или на работе возникают стрессовые ситуации и люди заболевают, они нагружают свой кишечник лекарствами. Другие химические вещества из спреев, моющих средств, косметики и тому подобного довершают дело. Постоянно усиливающееся излучение от антенн мобильных телефонов и интенсивное использование смартфонов и компьютеров в беспроводных сетях также может воздействовать на кишечную флору 25. Это означает, что потенциально болезнетворным бактериям проще распространяться. Короче говоря, кишечник среднего человека, живущего в современной промышленно развитой стране, находится в катастрофическом состоянии.

С таким ослабленным кишечником даже сбалансированная, экологически чистая пища не обеспечивает вас питательными веществами, и ваш организм хронически недополучает их. Результат: ваши 30 триллионов клеток уже не могут функционировать оптимальным образом, ваши органы, кости, хрящи и мышцы атрофируются. Начинают происходить клеточные и общие структурные изменения, и ваша иммунная система борется с ветряными мельницами. Но не нужно паниковать: есть способы обратить эти процессы вспять.

Ешьте медленно и в умеренных количествах

Для оптимального пищеварения чрезвычайно важно хорошо пережевывать пищу. Жевание активизирует парасимпатическую часть нервной системы, которая поддерживает весь пищеварительный процесс, улучшая пищеварительную активность. Недаром народная мудрость гласит: «Хорошо прожеванный – наполовину переваренный». Кроме того, осознанный и размеренный процесс принятия пищи – это отличный способ расслабиться и предотвратить развитие хронического стресса. Непережеванные кусочки плохо перерабатываются в желудке и тонком кишечнике, а это отрицательно сказывается на усваивании питательных веществ: комки пищи перевариваются не полностью, дольше остаются в пищеварительном тракте и начинают бродить.

В результате брожения выделяются всевозможные гнилостные яды и очень вредный 70-процентный спирт[12]. Хотя он не вызывает классического кайфа, он затуманивает ваш разум.

Всегда уделяйте время приемам пищи. Садитесь за красиво накрытый стол и не позволяйте себе отвлекаться – ни на газету, ни на планшет, ни на телевизор. Никогда не ешьте на ходу, под действием стресса или второпях во время работы за компьютером. Используйте обеденный перерыв, чтобы помочь парасимпатической нервной системе.

Тщательно пережевывайте

Если вы просто проглатываете пищу, вместо того чтобы тщательно пережевывать, вам придется столкнуться с дисбактериозом (см. стр. 44 и далее) или даже с синдромом дырявого кишечника (см. стр. 40). Чтобы надолго сохранить здоровье кишечника, вам нужно пережевывать каждый кусочек не менее 20–30 раз.

Принятие пищи второпях и небрежно разрушает здоровье вашего кишечника, поэтому никогда не торопитесь за едой и тщательно пережевывайте.

Это не только поможет вашему пищеварению, но и предотвратит переедание. Ощущение сытости возникает примерно через 15 минут после наступления фактического насыщения. Следовательно, важно есть медленно, чтобы не переедать.

Трех приемов пищи в день достаточно

Помимо того, что многочисленные приемы пищи и перекусы в течение дня могут привести к ожирению, они также повышают риск развития жировой дистрофии печени. Потому что всякий раз, когда организм получает пищу, уровень сахара в крови меняется: вы что-то съедаете, и уровень сахара в крови повышается, затем печень вырабатывает инсулин, что вызывает падение уровня сахара в крови, а затем снижается и уровень инсулина, потому что сахар сохраняется в ваших клетках. Все это координирует печень, которая активизируется каждый раз, когда вы перекусываете между приемами пищи, будь то яблоко, стакан апельсинового сока или три кусочка шоколада каждые два часа. Кроме того, если процесс переработки предыдущей порции пищи еще не завершился, ваш организм постоянно занят перевариванием. Проблема в том, что в таких условиях практически не происходит сжигание жира, а процессы заживления и детоксикации, а также тренировка иммунной системы ограниченны.

Таким образом, решение заключается в том, чтобы есть всего три раза в день. Чтобы не чувствовать голод в промежутках, важно, чтобы ваша пища содержала достаточное количество жиров, белков и балластных веществ, потому что они поддерживают чувство сытости. С другой стороны, пустые или простые углеводы (см. стр. 134 и далее) мешают вам делать длительные перерывы между приемами пищи. Причина в том, что они способствуют резкому повышению и последующему столь же быстрому падению уровня сахара в крови, после чего сразу же хочется снова что-нибудь съесть.

Тонкий кишечник тоже нуждается в небольшом перерыве после завершения пищеварительного процесса. Примерно через час после переваривания последней порции пищи он очищается (см. стр. 35). Однако, если в это время пища снова поступает из желудка, ему не удается полностью очиститься. Таким образом, та или иная непрожеванная подсолнечная семечка задерживается в тонкой кишке на довольно длительный срок, а затем начинает гнить, что может привести к последующему отравлению гнилостными ядами.

Продукты питания: чем натуральнее, тем лучше

Повторюсь еще раз, поскольку это очень важно: продукты растительного происхождения никогда не превзойдут по своему качеству почву, в которой они были выращены. Помимо состава почвы, которая должна содержать много минералов и микроэлементов, решающее значение имеет как можно большее разнообразие микроорганизмов в почве. Через пищу мы подключаемся к микробиому Земли. Это также касается наших сельскохозяйственных животных, чье мясо, молоко и яйца мы едим. В сильно удобренной почве бактериальное разнообразие значительно снижается.

Также предпочтение стоит отдавать продуктам питания локального производства, потому что с ними мы употребляем в пищу разнообразные бактерии нашего региона.

Пестициды

Пестициды, то есть средства защиты растений от вредителей, предназначенные для обработки сельскохозяйственных культур, также уменьшают разнообразие микроорганизмов в почве и, таким образом, сокращают разнообразие микробиоты в вашем организме. Результат: пестициды в продуктах питания создают нагрузку на кишечную флору и могут привести к воспалению кишечника, ослабляя иммунную систему. Организм больше не функционирует должным образом. Кроме того, научное исследование 2018 года показало, что пестицид глифосат значительно изменил кишечную флору лабораторных крыс . Интересно, что взаимодействие между различными пестицидами не было изучено должным образом. Контрольные значения и максимальные количества всегда приведены для одного действующего вещества и никогда для взаимодействия всего химического коктейля.

Другая проблема заключается в том, что пестициды, которыми в промышленном сельском хозяйстве опрыскивают растения, распространяются ветром на многие километры. Так что мы можем вдыхать их вместе с воздухом, что негативно влиет на разнообразие микроорганизмов в нашем кишечнике. Политика предельно допустимых значений, которой придерживается федеральное правительство и Европейский союз, также не внушает доверия: во‑первых, предельно допустимые значения часто корректируются с учетом загрязнения пестицидами, а не наоборот. Во-вторых, в период с 2004 по 2006 год правительство Федеративной Республики Германии повысило более 300 предельно допустимых значений. Поэтому, если хотите оградить себя от опасности, переход на органические продукты местного производства – очень хорошая идея.

Ученым из Мельбурнского королевского технологического университета (RMIT) в Австралии удалось доказать, что органическая пища не только полезна, но и способствует детоксикации организма 2627. Соответственно, воздействие пестицидов на организм людей, которые переходят на органические продукты питания, уже через неделю снижается на 90 %. Большое количество пестицидов попадает в организм человека именно с пищей, и, если вы сократите количество пестицидов в своем рационе, ваше тело получит возможность нейтрализовать собственные продукты разложения, а также выводить прочие токсины, например, попадающие в организм через кожу или дыхательные пути. Все это в долгосрочной перспективе укрепляет вашу иммунную систему.

Свежие органические продукты или не опрысканные пестицидами продукты местных фермеров являются здоровой альтернативой обработанным продуктам, готовым блюдам и продуктам промышленного животноводства. Приведу еще несколько фактов.

➧Мясо, произведенное традиционным способом, с большей вероятностью будет заражено устойчивыми микроорганизмами, чем мясо, полученное от региональных фермеров, занимающихся производством органических продуктов питания.

➧Органическое молоко, полученное от животных, находящихся на пастбищном содержании, отличается гораздо лучшим соотношением жирных кислот омега-3 и омега-6.

➧Органические яблоки обладают более разнообразным составом бактерий, чем яблоки с промышленных плантаций.

➧Фрукты и овощи старых сортов содержат гораздо больше микроорганизмов, чем современные промышленные сорта.

➧Микроорганизмы в продуктах питания растительного происхождения обеспечивают их аромат и вкус. Поэтому лучше, когда овощи могут расти в почве, богатой бактериями.

Консерванты и добавки

Химические консерванты используются для предотвращения распространения бактерий в обработанных пищевых продуктах. Они также оказывают противомикробное действие на бактериальные культуры в нашем организме, значительно сокращая их численность. К сожалению, не все консерванты маркируют на упаковке: консерванты, содержащиеся во фруктовой части йогурта, не указывают. То же самое касается начинки для замороженной пиццы. Во многих домах для престарелых пищу для их обитателей стерилизуют, например для предотвращения сальмонеллеза. Но у всего этого есть обратная сторона.

Химические добавки изменяют кишечную флору не в лучшую сторону. Эмульгаторы разрушают защитный слизистый слой. Некоторые медикаменты, например противоревматические препараты, препятствуют образованию кишечной слизи. Эксперименты на животных показали, что эмульгаторы способствуют развитию хронических воспалительных заболеваний 28. В настоящее время одобрено более 330 добавок. Некоторые из них даже не обязательно указывать в списке ингредиентов, если они использовались только в производственном процессе.

ОРГАНИЧЕСКОЕ ЯБЛОКО

Органическое яблоко содержит около 114 млн бактерий. Ваши кишечные бактерии в восторге! Кожица довольно негусто заселена, поэтому тщательное мытье яблока не наносит вреда микроорганизмам, но удаляет любые вредные примеси. Лучше всего съесть сердцевину, потому что именно там обитает большинство бактерий.

Лактозу и фруктозу тоже часто добавляют в промышленно обработанные пищевые продукты. Они служат усилителями вкуса и вызывают привыкание, поэтому мы снова и снова покупаем продукты с этим вкусом. Проблема в том, что теперь нам трудно контролировать количество веществ, которые мы потребляем ежедневно. Это одна из причин, почему пищевая непереносимость становится все более распространенной.

В промышленном сельском хозяйстве предпринимаются попытки повысить урожайность с помощью пестицидов и антибиотиков ценой бактериального разнообразия в почве и желудках животных, а также качества полевых культур и продуктов животноводства. В пищевой промышленности бактерии в продуктах уничтожаются, чтобы увеличить срок их хранения. В результате потребители этих продуктов почти не получают полезных бактерий из пищи – совершенно неправильное понимание того, что нужно человеческому организму, чтобы оставаться здоровым. Только одна шестая часть из 330 добавок, которые являются стандартными для традиционного сельского хозяйства, используется в органических продуктах. Для продуктов Bioland, Demeter и Naturland разрешено использовать только 20 добавок.

ЧЕРЕЗ ЗАДНЮЮ ДВЕРЬ: АНТИБИОТИКИ В ПРОДУКТАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

По данным Федерального ведомства по защите прав потребителей и безопасности пищевых продуктов, только в 2018 году в Германии фармацевтическая промышленность продала ветеринарам 722 тонны антибиотиков 29. Устойчивые к антибиотикам микроорганизмы были обнаружены в 88 процентах образцов мяса индейки, купленных у дискаунтеров. Но почему в промышленном животноводстве используется так много антибиотиков? При откорме животных антибиотики сокращают время их готовности к убою, а в случае кур-несушек и дойных коров повышают продуктивность животных. В соответствии с Постановлением о кормах, антибиотики разрешено добавлять в корма для животных, где они затем объявляются способствующими повышению производительности. Так что антибиотики попадают в наш организм тоннами и без рецепта – через продукты сельского хозяйства.

«ВСЕ ИЗ ПЛАСТИКА, ТАКАЯ ФАНТАСТИКА» – ИЛИ НЕТ?

Пластмассы захватили наш мир с середины прошлого века: пластиковая мебель, шлепанцы, флисовые свитера, рыболовные сети, пластиковые бутылки, микропластик в средствах личной гигиены и пластиковая упаковка повсюду. В 1970-е годы пластик считался шиком и воплощением технического прогресса.

Особенно большое количество пластика используется для упаковки продуктов. Проведите эксперимент: попробуйте целую неделю собирать все упаковки. Как вы думаете, сколько пластика уходит на вашу еду? Причина триумфа пластика очевидна: он представляет собой недорогой, легкий и герметичный упаковочный материал, который в нашем нынешнем понимании абсолютно гигиеничен, может принимать практически любую форму и обладает многими другими полезными свойствами.

Доктор Конрад Гроб, ведущий аналитик упаковки в Европе, предполагает, что более 100 000 различных веществ из упаковочных материалов переходят в нашу пищу – от пластиковой бутылки с водой до пузырчатой пленки, в которую заворачивают малину 30. Продукты питания теперь содержат в 100 раз больше химических остатков от упаковки, чем от пестицидов.

Проблема в том, что пластик не поддается биохимическому распаду. Многие предметы из пластика попадают на свалки и в океаны. Там пластиковые отходы распадаются на мельчайшие частицы: микропластик (кусочки размером менее 5 мл) и нанопластик (менее 0,0001 мл). Эти крошечные частички поглощаются морскими обитателями и оказываются у нас в тарелках, проделав путь по пищевой цепи. А также они рассеиваются в воздухе, и мы их вдыхаем, что, безусловно, не очень хорошо для наших легких. Попадает ли пластик в наш кровоток, пока неясно, но было доказано, что он попадает в наш пищеварительный тракт^31 – с разрушительными последствиями для слизистой оболочки и клеток кишечника. Кроме того, микропластик в организме также приводит к окислительному стрессу, который может повредить гены. В ходе исследования представители Всемирного фонда дикой природы (WWF) выяснили, что каждую неделю наши тела поглощают количество микропластика, соответствующее размеру кредитной карты!

Исследователи пришли к выводу, что сегодня почти у каждого человека в стуле присутствует микропластик 32. Это не может быть полезным для здоровья и должно дать нам пищу для размышлений!

Запрет на полиэтиленовые пакеты и одноразовую пластиковую посуду – это только начало. Каждый человек должен стараться уменьшить гору пластиковых отходов: стеклянные бутылки вместо пластиковых, отказ от пластиковой посуды и флисовых пуловеров – это пока просто. Станет труднее, когда люди больше не захотят покупать продукты, упакованные в пластик или алюминий. Сперва начните покупать продукты у фермера или на рынке в своем районе и берите с собой хлопковую сумку, когда идете за покупками. А если покупаете яблоки, завернутые в целлофановую пленку, тщательно мойте их перед едой. В любом случае лучше избегать пластиковых отходов, чем сортировать мусор.

Вода и соль – продукты номер 1 и 2

Почему вода (H_2O) с солью полезна для кишечника? Вода – основа всего живого. Тело взрослого человека на 60–75 % состоит из воды: две трети содержатся в клетках, а оставшаяся треть – в жидкостях тела и в пищеварительном тракте. Все обменные процессы могут проходить только при наличии воды. Вода также играет важную роль в процессе пищеварения: выведение токсинов и конечных продуктов метаболизма через почки, кишечник, кожу и легкие работает только в том случае, если в вашем теле присутствует достаточное количество воды. Кроме того, вода необходима для производства энергии. Живая вода может вырабатывать энергию. С другой стороны, без воды митохондрии не могут нормально функционировать. Нужно выпивать от двух до двух с половиной литров питьевой воды ежедневно, чтобы ваш кишечник и иммунная система могли хорошо работать. Когда вы потеете, следует пить больше воды, чтобы снова выровнять водный баланс. Поэтому возьмите за привычку выпивать в день не менее двух-трех литров жидкости в виде воды, зеленого чая и травяных отваров.э

Вода – основа всего живого. Она необходима вашему телу для поддержания всех процессов.

ЖИВАЯ ВОДА

Прежде чем менять диету на благоприятную для кишечника, начните пить живую воду. Одно лишь это изменение укрепит вашу иммунную систему и окажет множество положительных эффектов. Только при достаточном снабжении живой водой ваша иммунная система остается в отличной форме, и все описанные системы органов могут выполнять свои функции. Не стоит недооценивать силу живой воды.

Я рекомендую пить воду только из стеклянных бутылок. Нужно фильтровать водопроводную воду с помощью хорошего карбонатного фильтра. Проверено, что он задерживает 56 вредных веществ, но это капля в море, если учесть огромное количество медикаментов и биоцидов, попадающих в наш водный цикл. Затем следует активировать воду. Это можно сделать, используя различные техники завихрения или поместив в питьевую воду драгоценные камни, например аметист, горный хрусталь или розовый кварц.

Соль (хлорид натрия) почти так же важна, как и вода: она необходима вашему телу для поддержания оптимального кровотока. Вашему сердцу нужна соль, чтобы перекачивать кровь по всему организму. Без соли пищу не удастся переварить. Даже нервы не смогут коммуницировать друг с другом, потому что без соли невозможна передача нервных импульсов. Соль необходима для крепких костей, для предотвращения гибели клеток от обезвоживания (дегидратации), а иммунная система только при наличии соли может сражаться как тигр. Недаром когда-то соль считалась белым золотом.

Исследования соли и высокого кровяного давления противоречивы и неясны, а результаты анализов постоянно меняются. Побочные эффекты диеты с низким содержанием соли, о которых говорилось выше, напротив, гораздо серьезнее. Важно использовать природную каменную или гималайскую соль, а не сильно обработанную соль с добавками вспомогательных веществ вроде йода и фтора, потому что в такой соли отсутствуют 82 балансирующих минерала, которые, помимо натрия хлорида, содержатся в натуральной каменной или гималайской соли.

СОВЕТЫ

Два стакана теплой воды с долькой лимона и щепоткой каменной или гималайской соли утром натощак – это быстрый старт для ваших клеток, потому что соль активирует натриево-калиевые насосы в клетках и наполняет ваше тело всеми минералами и микроэлементами, которые в ней содержатся. Лучшего способа начать новый день просто не существует.

Воду нужно пить за полчаса до каждого приема пищи и через час после. Лучше ограничить потребление жидкости во время еды, чтобы слишком сильно не разбавлять свои пищеварительные ферменты.

Углеводы сгорают как бумага: быстро и просто

Углеводы принадлежат к классу макроэлементов, наряду с жирами и белками. Тогда как белки и жиры в пище необходимы вашему организму, углеводы не представляют жизненно важную ценность. Поэтому для выживания они не нужны. Так что же, «сытный гарнир» в действительности полезен лишь тем, что насыщает?

Организм может быстро получить энергию из углеводов. Именно поэтому углеводная диета очень популярна, особенно среди спортсменов. Однако углеводы и «сгорают» довольно быстро – как бумага. Полученная энергия рассеивается в мгновение ока. С другой стороны, чтобы получить энергию из жира, вашему телу потребуется больше времени. По сравнению с углеводами жиры ведут себя как батарейки. «Зарядившись» однажды, они еще долгое время дают энергию.

Углеводы «сгорают» так быстро, что вам приходится постоянно пополнять их запасы, чтобы поддерживать огонь, чтобы энергия не заканчивалась. Если ваш рацион основан на углеводах, вы постоянно что-то едите, а это не полезно ни для кишечника, ни для иммунной системы.

Когда уровень вашей энергии летает как на американских горках

Если съесть пищу с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови резко повысится. В ответ организм вырабатывает больше инсулина, и уровень сахара в крови быстро падает. Вы снова чувствуете голод и тут же делаете следующий перекус – обычно это что-то сладкое. И так начинается самое настоящее катание на американских горках, которое способствует появлению воспалительных реакций в организме и буквально лишает вас энергии и концентрации. Вместо того чтобы радоваться жизни, вы остаетесь без сил и в плохом настроении, что тоже вредит вашему кишечнику.

Как сохранить стабильный уровень сахара в крови:

➧Старайтесь употреблять как можно меньше углеводов в виде макарон, хлеба и риса.

➧С каждым приемом пищи съедайте порцию белка (около 20–30 граммов).

➧Ешьте больше «умных» жиров (см. стр. 146).

➧С каждым приемом пищи употребляйте достаточное количество балластных веществ в виде овощей, топинамбура, неочищенных семян конопли, семян чиа или подсолнечника, трав и специй (см. стр. 163 и далее).

➧Ешьте медленно и пережевывайте каждый кусочек от 20 до 30 раз.

Хлебобулочные изделия – легальные наркотики из сахара и пшеницы?

Каждый день немцы совершают паломничество в свои любимые пекарни, словно в святилища. Там они получают свою ежедневную «дозу»: ведь многие из предлагаемых в пекарнях сочетаний сахара и пшеницы обеспечивают организму самое настоящее состояние наркотического опьянения. Рекомендуется соблюдать осторожность, потому что риск получить зависимость на самом деле вполне реален: сахар увеличивает собственное производство опиоидов в организме, а пшеница содержит большое количество опиоидных экзорфинов. Вот почему пшеница и сахар ненадолго делают нас такими счастливыми и от них так трудно отказаться. Но сахар и пшеница вызывают проблемы и по другим причинам.

Сахар – злейший враг кишечника

Вам, наверное, известно, что сахар не самая полезная еда. Критичным фактором является не только нагрузка на печень из-за содержания фруктового сахара (фруктозы), но и то, что сахар способствует росту грибков рода кандида (Candida) в кишечнике. И вам точно не нужно, чтобы грибки кандида оказались у вас в кишечнике, потому что они не только вызывают перфорацию слизистой оболочки, но и отнимают у вас энергию.

Сегодня сахар вездесущ, и порой мы даже не понимаем, что едим сахар, потому что он скрыт от нас – в обработанных пищевых продуктах, таких как фруктовый йогурт, холодный чай, замороженная пицца, кетчуп и т. д. Вот почему недостаточно просто отказываться от кусочков сахара в кофе. Нам следует быть очень осторожными и знать, в каких продуктах нам его «тайно» навязывают.

Пшеница – коктейль ядовитых веществ

Наша пшеница уже не та, что была раньше. В результате селекции в последние годы значительно увеличилась доля глютена и так называемых АТИ (амилаза-трипсин ингибиторы). Они были специально вживлены в пшеницу, чтобы сделать зерно более устойчивым к вредителям. Тем не менее, АТИ негативно влияют на переваривание белков в кишечнике человека, а чрезмерное количество глютена делает ваш кишечник дырявым, как швейцарский сыр. Помимо глютена и АТИ, пшеница и другие злаки содержат иные вредные вещества, так называемые антинутриенты, такие как лектины и фитиновые кислоты, которые вызывают воспалительные реакции и препятствуют усвоению важных минералов.

Все растения в ходе эволюции или в результате селекции научились вырабатывать лектины для защиты от вредителей. Однако лектины могут присоединяться к внутренним структурам человеческого организма и повреждать их. Лектины из пшеницы и фасоли особенно агрессивны и в значительной степени термостабильны 33. Хорошая новость: большинство лектинов, содержащихся в овощах, совершенно безвредны и разрушаются в процессе приготовления. Но пшеница содержит лектин АЗП (агглютинин зародышей пшеницы). Как показывает исследование, АЗП может представлять гораздо большую проблему для здоровья, чем глютен 34. Ясно одно: лектины пшеницы ослабляют кишечник и иммунную систему, они изменяют структуру иммунных клеток и, таким образом, ослабляют защиту от потенциальных возбудителей заболеваний. К тому же они повреждают микроворсинки (см. стр. 39 и далее), которые нужны для всасывания питательных веществ в кишечнике.

Помимо лектинов, зерновые содержат высокие концентрации фитиновой кислоты. Она связывает минералы и делает их бесполезными для организма. Фитиновая кислота может быть частично разрушена подкислением.

Раньше глютен связывали исключительно с целиакией. Сегодня мы знаем, что он также повышает нагрузку на кишечник у здоровых людей. Глютен, как и любой белок, должен расщепляться и предварительно хорошо перевариваться в желудке. Но у многих людей в желудке живут не те бактерии или наблюдается недостаток желудочной кислоты.

Таким образом, глиадин, компонент глютена, попадает в тонкий кишечник относительно непереваренным, заставляя организм выделять больше зонулина. Зонулин – это белок, который раскрывает плотные контакты, делая кишечник более проницаемым (см. стр. 40). У того, кто ест много глютена, плотные контакты остаются открытыми, на что иммунная система реагирует постоянным воспалением. Если глютен употреблять в пищу лишь изредка, ваше тело сможет с ним справиться при условии, что микробиом в порядке, потому что слизь, вырабатываемая бактериями в вашем кишечнике, предотвращает контакт глютена со слизистой оболочкой кишечника.

Остерегайтесь промышленных продуктов, изготовленных из бобовых

Все больше и больше макаронных изделий без глютена, изготовленных из чечевичной или нутовой муки, а также белковых препаратов растительного происхождения, изготовленных из бобовых, попадают на полки наших супермаркетов. Эти продукты считаются полезными, но, к сожалению, в таком виде они абсолютно неперевариваемы для кишечника.

Раньше бобовые на ночь замачивали в растворе едкого натра, а затем кипятили в течение нескольких часов, чтобы расщепить лектины и облегчить их переваривание (см. рамку на стр. 140). Однако для производства современных промышленных продуктов бобовые просто измельчаются. Поэтому они содержат полный набор трудноперевариваемых лектинов, которые еще более агрессивны для кишечника, чем глютен. Если вы хотите, чтобы в вашей пище не было глютена, лучше покупать гречневую лапшу и готовить бобовые самостоятельно традиционным способом.

Овощи лучше фруктов

Ваш кишечник любит овощи всех форм и расцветок, потому что они полны фитонутриентов, натуральных красителей и водорастворимых волокон, которые служат концентрированным кормом для микробиома. Лучше всего подходят сезонные овощи местного производства, потому что вашему микробиому не нравится, когда вы питаетесь круглый год тепличными помидорами. Разнообразие и чередование продуктов питания поддерживает жизнедеятельность кишечного микробиома. Также полезно употреблять в пищу как можно больше различных видов овощей. Через какое-то время вашему микробиому просто надоедают перец, огурцы и морковь.

Тушеные или приготовленные на пару овощи легче всего усваиваются. Кроме того, такой щадящий метод приготовления сохраняет большую часть питательных веществ. Сырая растительная пища в больших количествах, напротив, вредна для кишечника. Хотя в ней и много питательных веществ, она бесполезна, если кишечник не может ее усвоить. В конце концов, имеет значение то, что действительно важно для клеток.

Чем ярче, тем лучше: порадуйте свой микробиом как можно большим количеством различных видов овощей.

Многим людям, у которых имеются проблемы с кишечником, подходит диета с минимальным содержанием сырых овощей (и фруктов). Жареные или запеченные в духовке овощи перевариваются немного труднее и теряют чуть больше питательных веществ, чем тушеные или приготовленные на пару.

ТРАДИЦИОННАЯ ОБРАБОТКА ДЕЛАЕТ ЗЕРНОВЫЕ БОЛЕЕ УСВАИВАЕМЫМИ!

Есть веская причина, почему наши прабабушки и прадедушки замачивали и ферментировали или проращивали зерновые, орехи и бобовые перед тем, как съесть их: таким образом они уменьшали количество антинутриентов и делали все эти продукты более усваиваемыми.

Замачивание, к примеру, расщепляет фитиновую кислоту, которая мешает организму усваивать ценные питательные вещества. Время замачивания очень сильно варьируется: двенадцать часов для пшеницы, чечевицы и гороха, шесть-восемь часов для гречихи, восемь часов для миндаля и шесть – для грецких орехов.

Во время ферментации микроорганизмы обеспечивают повышение биологической доступности содержащихся в продуктах питательных веществ и, таким образом, улучшают усвояемость. Сегодня нам известно, что биологическая доступность значительно улучшается после 48 часов ферментации. Кроме того, большая часть фитиновой кислоты расщепляется, и даже обезвреживаются некоторые лектины. Однако ферментация не влияет на содержание глютена. Тем не менее если уж есть хлеб, то только приготовленный из теста на закваске!

В пророщенных семенах, зернах и бобах лектины нейтрализуются. В то же время, например, хлеб, приготовленный из пророщенных зерен, активирует все пищеварительные ферменты в организме, особенно если его хорошо пережевать. Можно даже облегчить проблемы с пищеварением, если каждый день хорошо пережевывать хлеб из пророщенных зерен, потому что при этом «включаются» пищеварительные ферменты. Таким образом, этот хлеб является лекарственным средством, в том числе и для кишечника.

Кроме того, пророщенные зерна и ростки содержат большое количество омолаживающего вещества спермидина. Это вещество поддерживает процесс в организме, называемый аутофагией (см. стр. 86). Подобно голоданию (прерывистому голоданию), спермидин способен активировать этот процесс, что важно для сильной иммунной системы.

Поскольку овощи практически не содержат фруктозы, вы можете наслаждаться ими без угрызений совести. Очень важно избегать употребления сырых овощей с вечерним приемом пищи, потому что они плохо перевариваются и поэтому мешают вашей иммунной системе ночью нормально функционировать.

Рекомендации к приготовлению

Отварите картофель и крупы накануне, потому что при охлаждении образуется около 20 % резистентного крахмала. Это балластное вещество – лакомство для ваших кишечных бактерий. Особенно полезны для кишечника капуста всех сортов, топинамбур, лук и корнеплоды, поскольку они содержат большое количество балластных веществ (см. стр. 167 и далее).

Фрукты – следующий выбор после овощей

Фрукты полезны и содержат важные витамины и антиоксиданты, но, к сожалению, в них также много глюкозы и фруктозы. Поэтому не стоит съедать более двух-трех порций в день, причем не в качестве перекуса, а непосредственно перед или во время максимум трех приемов пищи в день. Кстати, фрукты оптимально усваиваются, если их пропарить и сделать это примерно за полчаса до еды.

ЧТО НЕ ТАК С ФРУКТОЗОЙ?

Фруктоза, или фруктовый сахар, более опасна, чем глюкоза, потому что она метаболизируется в организме печенью, тогда как другие компоненты углеводов, такие как глюкоза, мальтоза и лактоза, расщепляются инсулином 2. Потребление большого количества фруктозы может оказывать такое же воздействие на организм, как и чрезмерное потребление алкоголя – и то и другое приводит к ожирению печени. Кстати: обычный потребительский сахар на 50 процентов состоит из молекул фруктозы. Так что фруктоза содержится не только во фруктах.

➧Ягоды предпочтительнее всех остальных фруктов, поскольку содержат меньше фруктозы. Здесь не обязательно ограничиваться двумя порциями.

➧Старые, традиционные сорта яблок содержат значительно меньше фруктозы, чем современные сорта.

➧Держитесь подальше от фруктового сока или сокосодержащих напитков: один литр яблочной газировки содержит около 50 граммов сахара, из которых 25 граммов – это фруктоза.

➧Как и в случае с овощами, отдавайте предпочтение местным и сезонным фруктам и избегайте привозных фруктов из других стран.

Низкоуглеводная диета вредит щитовидной железе!

Мы, люди, часто склонны сваливать все в одну кучу. Хоть пшеница и сахар вредны, но далеко не все углеводы «плохие». Следовательно, низкоуглеводная диета – это тренд, который может быть опасным. Без углеводов страдает ваша щитовидная железа (см. стр. 70 и далее). Щитовидная железа время от времени нуждается в хорошем «толчке» инсулином, чтобы иметь возможность вырабатывать свои чудодейственные гормоны, которые действуют на все ваши клетки подобно искре.

Краткосрочное низкоуглеводное питание: прощайте, килограммы! Долгосрочное низкоуглеводное питание: прощай, метаболизм!

ВАШ УГЛЕВОДНЫЙ КОМПАС

Ищите достойные альтернативы пшенице и сахару среди овощей, безглютеновых злаков или псевдозерновых (злакоподобных) сортов и высококачественных бобовых.

Можно употреблять в пищу без ограничений:

➧Ягоды

➧Овощи всех видов

Можно употреблять в качестве гарнира в умеренных количествах:

➧Амарант

➧Гречиха

➧Однозернянка

➧Полба (Triticum diccocum)

➧Старые сорта зерновых

(например, старая полба/рожь)

➧Просо

➧Бобовые

➧Картофель

➧Фрукты

➧Киноа

➧Рис (рис басмати)

➧Сладкий картофель

Можно употреблять изредка:

➧Спельта (Triticum spelta)

➧Кукуруза

➧Рис (белый и коричневый)

➧Рожь

Употреблять крайне редко:

➧Пшеница

➧Сахар

Когда мы с моей коллегой в течение четырех недель придерживались низкоуглеводной диеты (кетогенного питания) – да, ради науки мы все проверяем на себе, – я наблюдала у себя самую сильную потерю энергии за всю жизнь. А моя коллега спустя месяцы после окончания диеты все еще жаловалась на серьезные проблемы с гормональным балансом. Так что остерегайтесь экстремальных диетических догм: тело так не работает!

ЛОВУШКА ПОДСЛАСТИТЕЛЯ

Сахар вреден для здоровья! Сегодня это знает каждый ребенок. Сахар действует на организм как наркотик, повышает уровень глюкозы в крови, способствует развитию диабета, загрязняет кожу, приводит к разрушению зубов и появлению лишнего веса! Вот почему многие люди обращаются к подсластителям, полагая, что они безопасны. Но это далеко не так: многие подсластители превращают вас в поросенка на откорме у пищевой промышленности. Даже сытные готовые блюда содержат заменители сахара, которые усиливают вкус и вызывают привыкание. Подсластители способны полностью парализовать обмен веществ, одновременно стимулируя аппетит. Такой подход прекрасно работает для свиней: подсластитель, смешанный с кормом, способствует быстрому набору веса поросятами.

Кроме того, промышленные подсластители также наносят ущерб кишечным бактериям и повышают рН кишечника (см. стр. 54). Это приводит к аллергии и усиленному образованию канцерогенных веществ, таких как вторичные желчные кислоты. Поэтому держитесь от них подальше: внимательно читайте списки ингредиентов на упаковках продуктов. Не следует употреблять в пищу следующие подсластители: ацесульфам К (Acesulfam K), аспартам (Aspartam), цикламат (Cyclamat), Е 950, Е 951, сахарин (Saccharin) и сукралозу (Sucralose).

Выбирайтесь из ловушки подсластителей: здоровые альтернативы сахару

Вот несколько советов по сокращению количества сахара в рационе: готовьте себе еду вместо того, чтобы покупать готовые блюда. Избегайте напитков, на этикетке которых написано Light, пользуйтесь натуральной зубной пастой и натуральной косметикой без подсластителей. Лучше используйте более здоровые заменители сахара, такие как мед, березовый сахар, стевия и рисовый сироп.

➧Березовый сахар (ксилит) – это концентрированный корм для зубов и костей. Он особенно подходит для выпечки. Поскольку сладость ксилита составляет всего две трети от сладости сахара, возможно, придется увеличить порцию. Однако слишком большое его количество может вызвать вздутие живота.

Совет: Для естественной профилактики кариеса после чистки зубов можно прополоскать рот небольшим количеством березового сахара (см. стр. 111).

➧Мед содержит ценные ферменты, которые способствуют пищеварению, а также укрепляют иммунную систему. К тому же в качественном меде содержится эссенция более 200 различных растений: для меня это чудо природы с целебным эффектом. Однако мед нельзя нагревать, так как это разрушает ферменты. Поэтому он не подходит для выпечки. При употреблении меда в больших количествах содержание фруктозы также создает нагрузку на печень.

➧Ферментированный рисовый сироп идеален для спортсменов, потому что глюкоза быстро обеспечивает клетки энергией, но без тренировок он вызывает повышение уровня сахара в крови. Его преимущество в том, что он хорошо подходит для выпечки. Рисовый сироп предпочтительнее потребительского сахара, поскольку он не содержит фруктозу и, следовательно, не нагружает печень.

➧Стевия ускоряет обмен веществ, нормализует уровень сахара в крови и отлично подходит для подслащивания чая, но имеет легкий привкус лакрицы. Стевию следует использовать в виде зеленого растения. Продукта переработки в виде белого промышленного порошка, обработанного кислотой, лучше избегать.

Несколько слов об эритрите

Эритрит практически не содержит калорий и не повышает уровень сахара в крови, поэтому его используют как заменитель сахара для диабетиков. Однако этот сахарный спирт непригоден для выпечки, так как при нагревании кристаллизуется. Тем не менее я не рекомендую его к употреблению, потому что эритрит провоцирует приступы ненасытного голода, ведь он обманывает организм, заставляя его ожидать скорого поступления калорий. К тому же многие люди не переносят эритрит: в больших дозах он может вызывать тошноту и оказывать слабительное действие.

Богатый жирами рацион вместо диеты с низким содержанием жиров

Все жиры, которые попадают в ваш организм, метаболизируются печенью. К сожалению, она не в состоянии полностью утилизировать переработанные или уже окисленные жиры, что часто приводит к воспалениям в организме. Однако, если вы потребляете «качественное топливо», вы оптимально заботитесь о своем здоровье, потому что вашему телу жиры необходимы для осуществления многочисленных внутренних процессов. Сигнальные вещества, такие как гормоны, вообще не могут вырабатываться без жиров, а жирорастворимые витамины не могут усваиваться. Без жиров ваше сердце билось бы не так сильно, а иммунная система выглядела бы довольно старой. Некоторые жиры просто незаменимы: без их регулярного употребления вы заболеете. К сожалению, многие люди употребляют в пищу неправильные жиры. Кроме того, для жарки используются жиры, абсолютно непригодные для воздействия высоких температур.

Включите в свой рацион такие источники жиров, как оливковое масло, льняное масло, орехи, семена и жирную морскую рыбу (в умеренных количествах).

ЛОЖЬ ПРО МАРГАРИН

В 1958 году американский ученый Ансель Киз опубликовал исследование, которое показало, что в странах с высоким потреблением насыщенных жирных кислот больше сердечно-сосудистых заболеваний. Эта информация оказалась очень удобной для производителей маргарина 3, которые тут же использовали это исследование в своих интересах в СМИ. Сегодня нам известно, что исследование было сфальсифицировано. На самом деле Киз собрал данные из 22 стран. Поскольку в 15 странах не было обнаружено существенной связи между насыщенными жирными кислотами и сердечными заболеваниями, он опубликовал исследование на основании данных семи стран.

Вся правда о насыщенных жирных кислотах

Насыщенные жирные кислоты в основном содержатся в мясе, молоке и кокосовом масле, и их до сих пор повсеместно демонизируют. И всё из-за сфальсифицированного исследования 1958 года, которое было с радостью распространено производителями маргарина (см. информацию выше). Факт в том, что масляная кислота из молока или сливочного масла является идеальным концентрированным кормом для вашего мозга и кишечника, пальмитиновая кислота (содержится в пальмовом масле, говяжьем жире и сале) улучшает работу сердца, а лауриновая кислота из кокосового масла делает вас стройнее. Однако чрезмерное количество пальмитиновой кислоты может привести к воспалительным реакциям в организме, но, если в дополнение к ней регулярно употреблять оливковое масло, воспалительный потенциал полностью устраняется.

Лауриновая кислота для повышения иммунитета

Когда дело касается здоровья кишечника, лауриновая кислота оказывается одной из самых важных жирных кислот, наряду с короткоцепочечными жирными кислотами, которые образуются при ферментации пищевых волокон и содержатся в молоке или сливочном масле. Исследования показывают, что эта насыщенная жирная кислота со средней длиной цепи препятствует распространению потенциально болезнетворных бактерий Clostridium и поддерживает развитие сбалансированной кишечной флоры 35. Лауриновая кислота быстро помогает при диарее и гарантирует, что жир не выводится из организма неусвоенным. Кроме того, лауриновая кислота обладает противовирусным действием, то есть поддерживает иммунную систему, и делает вас стройнее. Поскольку лауриновая кислота в больших количествах содержится в кокосовом орехе, я рекомендую ежедневно употреблять дополнительную чайную ложку кокосового масла или ежедневно есть супы, приготовленные на кокосовом молоке (см. рецепты, начинающиеся на стр. 228).

БИОФОТОНЫ – ЭНЕРГИЯ СВЕТА ДЛЯ ВАШИХ КЛЕТОК

В 1970-е годы биофизик профессор Фриц-Альберт Попп открыл, что каждая здоровая клетка содержит световую энергию (биофотоны). Сегодня известно, что эта световая энергия используется для коммуникации клеток друг с другом. Без нее связь между клетками нарушается. Для укрепления иммунной системы вашему телу нужны не только питательные вещества, витамины, минералы и бактерии, но и достаточное количество световой энергии. Она присутствует в клетках в виде биофотонов, которые вы поглощаете либо непосредственно под воздействием солнечного света, либо с пищей. Солнце – самый большой и мощный источник энергии на нашей планете. Растения поглощают его свет и сохраняют его для нас в виде хлорофилла, своего зеленого пигмента.

Профессор Попп выяснил, что органические яйца кур, которые могут свободно передвигаться по двору, содержат гораздо больше биофотонов, чем яйца кур-несушек, которые не видят дневного света: еще один плюс в пользу органических продуктов питания 36.

Наряду с хлорофиллом растительные масла, полученные в результате щадящего отжима, являются одним из крупнейших доступных источников биофотонов. С каждой следующей ложкой льняного масла или дополнительной порцией оливкового масла вы увеличиваете содержание света в своей пище, снабжаете клетки биофотонами и совершенно естественным образом улучшаете клеточную коммуникацию. Впредь старайтесь никогда не экономить на качественных маслах.

Ваши клетки любят мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты делают мембраны ваших клеток красивыми и эластичными, обеспечивают оптимальную клеточную коммуникацию и оказывают противовоспалительное действие. Лучшие их источники – оливки и авокадо. Но оливковое масло нельзя нагревать, иначе его ценные, защищающие клетки вторичные растительные вещества будут разрушены.

Правильная дозировка полиненасыщенных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для клеточного метаболизма, для мозга и усвоения витаминов. Когда речь идет о жирных кислотах омега-3 и омега-6, важно подобрать правильное соотношение, потому что жирные кислоты омега-3 делают вас умнее и красивее, способствуют хорошей работе сердца и укрепляют иммунную систему, но чрезмерное количество жирных кислот омега-6 может усилить воспаление в организме.

Оптимальными источниками омега-3 жирных кислот являются семена (например, семена чиа), а также орехи и жирная морская рыба. Однако сейчас эта рыба сильно загрязнена пластиком и тяжелыми металлами, поэтому я рекомендую принимать качественный, очищенный препарат.

Так вы повысите содержание жирных кислот омега-3 в своем рационе и в то же время уменьшите нагрузку жирных кислот омега-6.

➧Ежедневно ешьте семена конопли, семена чиа или грецкие орехи, например, в салате или с овощами.

➧Употребляйте больше льняного масла.

➧Избегайте масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как подсолнечное, сафлоровое и арахисовое.

➧Ешьте морскую рыбу только один раз в неделю.

➧Дополните свой рацион рыбьим жиром или добавками из морских водорослей, которые были проверены на загрязнение тяжелыми металлами, потому что только морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты в форме ЭПК и ДГК – источников силы для мозга.

Скрытые жирные кислоты и другие жирные грехи

Искусственно переработанные и химически модифицированные затвердевшие жиры или промышленные жиры и трансжиры – настоящие «убийцы» вашей иммунной системы. Употребление таких жиров является основной причиной воспаления в организме, а также сердечно-сосудистых заболеваний и бесчисленных видов рака. Особенно большое количество этих жирных кислот содержится в чипсах, сладостях и полуфабрикатах. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сделала полный запрет трансжиров одной из своих главных целей к 2023 году. Так что прямо сегодня начинайте внимательно изучать состав готовых продуктов, чтобы обходиться без скрытых убийц.

СОВЕТ

Для жарки используйте только насыщенные жиры, такие как топленое масло и кокосовое масло. Для приготовления холодных блюд лучшим выбором станет оливковое и льняное масло холодного отжима.

Многие люди для жарки во фритюре выбирают рапсовое масло. Хотя соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в рапсовом масле правильное, эти жирные кислоты очень быстро окисляются, если их нагревать или хранить на свету. Кроме того, по крайней мере, в исследованиях на животных было установлено, что эруковая кислота, содержащаяся в рапсовом масле, вредна для щитовидной железы 37. Поэтому я рекомендую держаться подальше от рапсового масла. Специальные масла для жарки (обычно химически модифицированные смеси, изготовленные из оливкового и рапсового масел, поддающихся ультравысокому нагреву) также следует использовать с осторожностью. При сильном нагревании этих ненасыщенных жирных кислот всегда образуются свободные радикалы (см. стр. 68). Они не только отвечают за процессы старения клеток, но в худшем случае также вызывают клеточные мутации вплоть до появления раковых клеток.

КОМПАС ХОРОШИХ ЖИРОВ

Хорошие базовые жиры и масла:

➧Органическое кокосовое масло или органическое топленое масло (гхи) для жарки (отличается очень хорошей термостойкостью)

➧Органическое сливочное масло для легкой жарки (глазунья)

➧Органическое сливочное масло или органическое оливковое масло для овощей (по возможности не жарить)

➧Органическое оливковое масло и органическое льняное масло для салатов и холодных блюд.

Другие хорошие источники жиров:

➧Авокадо

➧Семена конопли, льняное семя

➧Какао

➧Орехи всех видов

➧Оливки

➧Сливки

➧Семена подсолнечника

Белок – источник жизни

Спортсмены знают, что без белка (протеинов) не будет результатов. Поэтому большинство спортсменов после тяжелой тренировки принимают дополнительный белок, чтобы ускорить восстановление. Но белок – это не просто чудодейственное средство, предназначенное для спортсменов: больше белка в организме означает долгую и здоровую жизнь для каждого человека. Но для чего вашему организму нужен белок? Как распознать дефицит белка? Сколько белка нужно вашему телу и как помочь организму оптимально использовать белок, который он получил?

Протеины (белки) или аминокислоты (белковые кирпичики) являются основными строительными блоками ваших клеток и, следовательно, ваших мышц, сухожилий, связок и иммунной системы. Ваша иммунная система может оставаться в отличной форме только в том случае, если организм достаточно обеспечен аминокислотами. Таким образом, дефицит белка немедленно приводит к ограничению иммунной защиты.

Как распознать дефицит белка?

Если в вашем организме отсутствуют нужные аминокислоты, то соответствующие ферменты и гормоны также отсутствуют, и метаболизм резко замедляется. Дефицит белка означает кризисную ситуацию для организма – все работает медленно, в том числе иммунная система.

Дефицит белка имеет фатальные последствия для вашей иммунной системы – вы можете предотвратить это, употребляя пищу с достаточным содержанием белка.

Поскольку все органические структуры состоят из белка, его дефицит выражается не только в ослаблении иммунной системы, но и в выпадении волос, ломкости ногтей или дряблости кожи. Белок также делает нас красивыми – внутренне и внешне. «Спасательный круг», от которого никак не удается избавиться, постоянный голод, проблемы с наращиванием мышечной массы и гормональный дисбаланс также являются типичными признаками дефицита белка. Кроме того, недостаток белка сильно портит настроение: тому, кто постоянно в плохом настроении, страдает от нехватки энергии или даже находится в депрессии, срочно нужен белок, ведь гормон счастья серотонин – это тоже чистый белок!

ИЗБЕГАЙТЕ БЕЛКОВОЙ ПЕРЕГРУЗКИ

Когда речь идет о белках, количество тоже имеет значение: чрезмерное употребление белка, который больше не может должным образом перевариваться, вредно для кишечного микробиома. Если белок нормально не переваривается из-за того, что желудок вырабатывает слишком мало желудочной кислоты или просто потому, что вы употребляете слишком много белка, то непереваренные протеины попадают в тонкий кишечник. В результате состав кишечных бактерий может стать неблагоприятным, например выделяющие токсины клостридии начнут непропорционально сильно размножаться. В то же время разложение белка в тонком кишечнике повышает его рН, что способствует появлению вредных бактерий и патогенов. Кроме того, образуется больше аммиака, что создает нагрузку на печень. Поэтому всегда нужно следить за тем, достаточно ли в вашем рационе пищевых волокон, чтобы кишечный микробиом оставался разнообразным, несмотря на более высокое потребление белка.

Сколько белка вам нужно

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует для ежедневного употребления фиксированную норму 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Но есть немало экспертов, которые советуют употреблять в два раза больше белка. Я думаю, что норма белка должна составлять не менее 1,2 грамма на килограмм массы тела. Соответствующая потребность в белке также очень индивидуальна: в случае стресса, повышенной физической активности, болезни или в процессе выздоровления она резко возрастает. Лучше всего, чтобы общий уровень белка измерил врач или натуропат, тогда вы сможете адекватно оценить свое состояние. Общий белок должен составлять не менее 7,0 грамма на децилитр (г/дл), но допустимо и выше.

Лучшие источники белка

Поскольку наш организм не может самостоятельно производить все белковые строительные блоки, мы зависим от источников животных и растительных протеинов. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и особенно молочные продукты, являются отличными источниками белка. Что касается растительной пищи, бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, содержат приличное количество белка. Орехи, семена и псевдозлаки, такие как киноа и амарант, также богаты протеинами.

«Феррари» среди источников белка – это сывороточный белок. Хотя на самом деле сывороточный белок является побочным продуктом производства сыра, он невероятно полезен. Поскольку в сывороточном белке содержится малое количество лактозы и нет казеина, его обычно очень хорошо переносят люди, у которых есть проблемы с усвояемостью молока. Однако продукт должен быть получен из высококачественных источников и не содержать добавок. Сывороточный белок на 80 % состоит из протеинов и содержит полный спектр аминокислот, поэтому ваш организм способен очень хорошо его усваивать.

Кроме того, в сывороточном белке присутствует большое количество глютамина, аминокислоты, способствующей развитию слизистой оболочки кишечника, и иммуноглобулины, которые укрепляют иммунную систему.

Я рекомендую каждый день дополнительно принимать от 20 до 30 граммов сывороточного белка, например, в виде коктейля. Прежде всего эффект от дополнительной порции протеина сразу почувствуют люди, которые едят мало мяса и рыбы или давно страдают от болезней, усталости, депрессии или проблем с мышцами.

Вот обзор самых важных и наиболее продуктивных источников растительного и животного белка (с высокой биологической ценностью)38. Содержание белка указано в граммах на 100 граммов соответствующего продукта.

Важно для переваривания белка: достаточное количество желудочной кислоты

Достаточное количество желудочной кислоты важно для метаболизма протеинов. Стресс может привести к нехватке желудочной кислоты, особенно при переедании. Употребление слишком большого количества сахара или прием лекарств, таких как ингибиторы протонной помпы, также может негативно влиять на желудочную кислоту. Всегда нужно тщательно пережевывать мясо и другие продукты, богатые белком, а не просто глотать их большими кусками. При этом нужно также употреблять достаточно балластных веществ, таких как зеленые овощи, семена или ростки. Это обеспечивает поступление бактерий, например лактобактерий, которые поддерживают pH в тонком кишечнике в слабокислом диапазоне.

Однако в случае с белком важно не только его количество, но и способность вашего организма его использовать. Чтобы хорошо усваивать белок, необходимо выполнять пять основных требований.

1. Достаточное образование жизненно необходимой кислоты. Для успешного расщепления белка в желудке прежде всего необходим желудочный сок.

2. Здоровый кишечник и здоровый микробиом, чтобы белок, уже обработанный желудочным соком, мог оптимально усваиваться и дальше использоваться.

3. Мощные рибосомы, то есть производители белка в ваших клетках: они связывают отдельные аминокислоты, образуя цепочки, и в конечном итоге превращают их в эндогенные белки.

4. Высокая биологическая ценность источников белка, чтобы все аминокислоты всегда были доступны для образования новых протеинов в организме.

5. Достаточный запас незаменимого микроэлемента цинка. Цинк является «свечой зажигания» для белкового метаболизма, но он также важен для метаболизма сахара и жира.

ВСЯ ПРАВДА О МОЛОКЕ

По поводу молока мнения расходятся. Пищевая промышленность с помощью продуманных рекламных кампаний представляет молоко как полезный для здоровья продукт, но теперь ясно, что чрезмерное потребление молока может стать причиной многочисленных недомоганий. Современное молочное животноводство превращает коровье молоко в сомнительное сырье. Лишь немногие животные ходят по пастбищу и едят траву и клевер. Остальных загоняют в тесные стойла, где кормят концентрированными кормами с большим количеством сои и антибиотиков для увеличения производства молока. Логично, что такие высокопродуктивные коровы не дают полезного молока, ведь качество молока, его усвояемость и бактериальное разнообразие зависят от условий содержания скота. Поэтому в идеале молоко следует покупать непосредственно у местных фермеров или приобретать органические молочные продукты от пастбищных животных.

Молоко для долгого хранения гомогенизируют и пастеризуют, но, к сожалению, при этом уничтожаются ценные компоненты и, конечно же, бактерии. Во время гомогенизации молоко подвергается такому высокому давлению, что капли жирных кислот распадаются. Теперь сливки больше не оседают на краях сосуда, и получается однородный жидкий продукт. Проблема в том, что частицы жира в гомогенизированном молоке настолько малы, что легко проникают сквозь слизистую оболочку кишечника в наши внутренние органы и вызывают там воспалительные реакции. Таким образом, по сравнению с сырым молоком, гомогенизированное молоко увеличивает риск аллергии в 10 раз 39.

Во время пастеризации молоко нагревается почти до 70 градусов. Это убивает большинство бактерий и деактивирует ферменты. А естественное бактериальное содержание и ферменты важны для нашего пищеварения. Они делают молоко более усвояемым и укрепляют иммунную систему. Следовательно, пастеризованное молоко труднее усваивается и может вызывать воспалительные реакции.

Имеющиеся в продаже фруктовые йогурты мало того что пастеризованные и гомогенизированные, они еще и самые настоящие сахарные бомбы. 200-граммовый стакан фруктового йогурта содержит около 12 кусочков сахара. Здоровая альтернатива – органический йогурт со свежими фруктами или свежими ягодами и небольшим количеством меда.

Коровье молоко содержит естественные гормоны роста, которые способствуют развитию мышц, потому что предполагается, что маленькие телята превратятся в крупный рогатый скот. Таким образом, чрезмерное потребление молока также может способствовать росту раковых клеток. Сыр из овечьего и козьего молока содержит более слабые гормоны роста, потому эти продукты предпочтительнее.

Кроме того, в коровьем молоке содержится много казеинового белка, который в больших количествах вызывает воспаление. Вот почему порция творога обычно делает нас усталыми и вялыми. Картошка и творог с льняным маслом[13] – это действительно суперполезная еда, но не идеальная для обеда, ведь после такой трапезы так и хочется прилечь.

Во времена наших бабушек и дедушек в основном употребляли легкоусвояемую простоквашу. При сквашивании появляются многочисленные бактерии и ферменты (например, лактаза), способствующие улучшению пищеварения. Хорошо сквашенные молочные продукты – это кислосливочное масло, сыр из сырого молока, творог из сырого молока, приготовленный по традиционным рецептам, или йогурт из сырого молока – продукты, которые теперь можно приобрести на некоторых сыроварнях или в фермерских магазинах.

Непереносимость лактозы

Все больше людей плохо переносят лактозу, то есть молочный сахар, либо совсем ее не переносят. Проблема в том, что лактоза содержится не только в молоке и молочных продуктах, но и добавляется во многие промышленно обработанные пищевые продукты: лактоза применяется в качестве усилителя вкуса в хлебцах, печенье, тортах и смесях для выпечки, а в готовых и замороженных блюдах – как связующее вещество. В шоколаде и даже в мясных и колбасных изделиях используется переработанный молочный сахар. Поскольку биохимические свойства лактозы благоприятствуют всасыванию активных компонентов медикаментов, она также входит в состав многих лекарств. Такая передозировка дешевым молочным сахаром становится чрезмерной нагрузкой для нашего организма. Тот факт, что у все большего количества людей развивается непереносимость лактозы, связан не только с денатурированными молочными продуктами, но и с чрезмерным употреблением готовых продуктов.

Избегая продуктов со скрытой лактозой, восстанавливая свой кишечный микробиом и употребляя только органическое молоко в умеренных количествах, вы сможете наслаждаться им без неприятных последствий.

Подводя итоги

➧Молоко следует употреблять в умеренных количествах. Достаточно одной порции в день!

➧Покупая молочные продукты, всегда следите, чтобы они были высокого качества.

➧Овечье и козье молоко предпочтительнее коровьего.

➧Непастеризованные, негомогенизированные и кисломолочные продукты легче усваиваются.

➧Остерегайтесь скрытой лактозы в готовых продуктах! Фруктовые йогурты содержат дополнительный сахар, и их следует избегать.

Специи и травы – маленькие друзья кишечника

Прошли те времена, когда вы приправляли свою еду небольшим количеством красного или черного перца и щепоткой соли. Сегодня мы можем позволить себе полное разнообразие приправ, ведь специи и травы – одни из лучших друзей кишечника. Неважно, будет ли это солнечно-желтая куркума, сладкая корица или местные травы, такие как чабер, крапива или зеленый лук: все они содержат множество эфирных масел, горьких и дубильных веществ, натуральных красителей, а темно-зеленые травы вдобавок содержат большое количество биофотонов (см. стр. 148). Поэтому специи и травы невероятно ценны – не только для вашего кишечника и иммунной системы.

Травы – настоящие иммуностимуляторы

Травы с древних времен использовались для укрепления иммунной системы. К сожалению, зеленые источники энергии редко оказываются у нас на столе. Это большая ошибка, потому что, благодаря содержащимся в них вторичным растительным веществам, травы – идеальный концентрированный корм для ваших бактерий. В то же время они, как и специи, возбуждают аппетит и улучшают пищеварение.

Травами можно наслаждаться по-разному: летом, конечно, лучше всего их есть свежими с грядки – просто посыпать тушеные овощи или салат, а также в виде соуса песто. Аккуратно высушенные и тщательно обработанные, травы могут порадовать вас и зимой. Вся сила трав сосредоточена в травяных настойках, а также в болоте (см. стр. 173 и далее). Поскольку у каждой травки свои полезные свойства, с сегодняшнего дня начинайте регулярно употреблять в пищу яркие и разнообразные растительные источники энергии. Особенно полезны для кишечника полынь, горечавка, ромашка и мята, а также куркума, одуванчик, расторопша, репейник и тысячелистник (см. стр. 105 и далее).

Специи – благородные помощники пищеварения

Специи возбуждают аппетит и, таким образом, оказывают положительное воздействие на пищеварение. Сильные ароматы заставляют течь слюнки, причем не только в переносном смысле. Чем больше вырабатывается слюны, тем раньше (и лучше) начинается пищеварение во рту. Это значительно разгружает ваш кишечник. Кроме того, специи действуют как катализаторы, улучшая усвоение питательных веществ органами пищеварения.

Некоторые специи стимулируют моторику кишечника (перистальтику) и, таким образом, улучшают его состояние. Это означает, что вы лучше себя чувствуете, у вас появляется гораздо больше энергии, потому что она меньше расходуется на пищеварение.

Пять удивительных вкусовых бомб

Вас только что окликнула полочка со специями? Почему? Потому что вы, скорее всего, слишком экономно расходуете разноцветных помощников пищеварения. В вашей еде присутствует лишь намек на перец или одна чайная ложка паприки? Тогда позвольте себе вдохновиться пятью лучшими специями для укрепления иммунной системы и придайте своей еде взрывной вкус.

Цейлонская корица: регулятор уровня сахара в крови

Растительное вещество MHCP, содержащееся в корице, помогает регулировать уровень сахара в крови. Это хорошо, потому что резкие скачки уровня сахара в крови не только убивают нервы в вашем мозге, но и утомляют нервы у вас в кишечнике. Это высасывает энергию и парализует волю. Помимо МНСР в корице содержится еще почти 200 других растительных веществ, которые оказывают положительное воздействие на кишечник и, следовательно, на иммунную систему. Но самое главное, корица улучшает настроение и успокаивает.

Перец чили: коммуникативный талант

Капсаицин, содержащийся в перце чили, способствует улучшению взаимодействия клеток иммунной системы друг с другом, что также обеспечивает гармонию между клетками вашего кишечника. Кстати, болевые рецепторы во рту привыкают к острому, так как со временем они становятся менее чувствительными[14]. Чили благотворно влияет на слизистые оболочки и поэтому идеально подходит для укрепления иммунной системы.

Черный перец: покровитель питательных веществ

Хорошо поперчив свою еду, вы облегчаете пищеварение и усиливаете всасывание питательных веществ в кишечнике. Это происходит за счет содержащихся в перце растительных веществ, таких как пиперин, смолы и ферменты. Важно, чтобы маленькая круглая специя содержала достаточное количество эфирных масел. Это можно узнать по аромату и фруктовому привкусу, которые проявляются еще до ощущения остроты. Ни в коем случае не подвергайте перец термообработке! Эфирные масла не выдерживают нагревания и становятся горькими на вкус. Итак, сначала подаем, а потом уже перчим свежемолотым перцем из мельницы.

Куркума: охотник на воспаления

Уже один только яркий цвет является показателем солнечного действия куркумы. Куркума сохраняет иммунную систему в равновесии и поддерживает кишечную флору, чтобы полезные бактерии чувствовали себя там действительно комфортно. При этом куркума выступает в роли благородного рыцаря, который разыскивает непослушных обитателей кишечника, спрятавшихся за защитной стенкой (биопленкой). Куркума также обладает мощными противовоспалительными свойствами. По сути, щепотку куркумы, как и перец, можно добавлять в любую еду.

Имбирь: турбоприправа для кишечника

Имбирь возбуждает аппетит, стимулирует образование пищеварительных соков и укрепляет слизистую оболочку кишечника. В то же время имбирь ускоряет перистальтику и тем самым сокращает время пребывания пищи в кишечнике, чтобы процессы гниения не успели начаться. Имбирь также является Пепом Гвардиолой[15] среди тренеров иммунной системы. Ни одно растение не тренирует и не координирует вашу иммунную команду в кишечнике столь же эффективно, как имбирь. Это происходит благодаря эфирным маслам гингеролу, шогаолу и цингиберолу, которые содержатся в корне имбиря.

Правильное хранение специй

Всегда храните специи в сухом, прохладном и темном месте. Так вы сбережете их вкус и будете дольше ими наслаждаться. Для хранения идеально подходят темные баночки или металлические контейнеры, которые можно герметично закрыть крышкой. Некоторые баночки для специй даже имеют внутреннюю крышку, которая дополнительно защищает аромат. Ценные ароматы специй скрыты в их клетках. В целой горошине перца они сохраняются, но, если специи уже молотые, вкус и эффект исчезнут быстрее. Поэтому перемалывайте специи перед самым их употреблением.

Стимулятор кишечника

В настоящее время хорошо известно, что пробиотики и пребиотики полезны для кишечника. Менее известны стимуляторы работы кишечника, такие как гуминовая кислота, нуклеотиды и вторичные растительные вещества. Действие, которое они оказывают на кишечник, я более подробно опишу в следующем разделе.

Ферментированные продукты укрепляют кишечную микрофлору и положительным образом влияют на все процессы восстановления в организме.

Пробиотики и пребиотики совсем не обязательно принимать в форме таблеток или пищевых добавок, ведь они являются натуральными пищевыми компонентами, которые вы автоматически потребляете, если придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой балластными веществами, то есть с большим количеством органических овощей. Попадая в толстый кишечник непереваренными, эти природные суперпродукты питают полезные бактерии кишечного микробиома.

Пища должна быть вашим лекарством, а лекарство должно быть вашей пищей.

Гиппократ Косский (460–370 гг. до н. э.)

Пробиотики: полезные для здоровья микроорганизмы

К пробиотикам относятся продукты, содержащие большое количество живых микроорганизмов, таких как молочнокислые бактерии или дрожжи. Они усиливают барьерную функцию кишечника и гарантируют, что потенциальные патогены не смогут там обосноваться. Ферментированные продукты, такие как кимчи, сырая квашеная капуста, чайный гриб, пахта, йогурт или кефир, – это всё пробиотики. Пробиотики также продаются в виде пищевых добавок. Однако добавки никогда не будут содержать того разнообразия бактерий, которое присутствует в натуральных ферментированных продуктах. Чем больше разных штаммов бактерий вы потребляете в виде натуральных пробиотических продуктов, тем лучше это для вашего микробиома, потому что в идеале там также присутствует бактериальное разнообразие.

Ферментированные продукты

Овощи, ферментированные молочной кислотой, восхваляли как лекарство еще в древнегреческих текстах, но они представляют собой нечто гораздо большее, чем просто медикаменты. Ферментированные продукты, такие как корейское кимчи, квашеная капуста или свекла молочнокислого брожения, являются «секретом» здоровой и долгой жизни, потому что они – вместе с иммунной системой – оказывают влияние на все процессы заживления в вашем организме, а также влияют на ваши мысли, память и чувства. Как они это делают? Укрепляя вашу кишечную микрофлору.

В процессе ферментации дрожжи и бактерии расщепляют сахара, содержащиеся в овощах, фруктах или молочных продуктах. В результате образуются противовоспалительные и иммуномодулирующие вещества: помимо короткоцепочечных жирных кислот, это экзополисахариды, биоактивные белки и вторичные растительные вещества, которые также могут легко усваиваться организмом и в то же время помогают уменьшить воспалительные реакции на стенках клеток. Так развиваются и размножаются, в частности, молочнокислые бактерии, которые заботятся о кишечном микробиоме и укрепляют иммунную систему. Нет лучшего натурального пробиотика, чем ферментированные продукты, потому что они вытесняют потенциально болезнетворные бактерии и поддерживают собственные бактерии организма в ходе тренировки иммунной системы. Этим знанием владела еще ваша бабушка: перед тем, как готовить квашеную капусту, все съедали по две ложки сырой ферментированной капусты, потому что знали, какое влияние подобного рода продукты оказывают на иммунную систему.

Пробиотики в пищевых добавках

Многочисленные научные исследования наглядно продемонстрировали положительное влияние живых бактерий на организм . Введение лактобактерий и в особенности бифидобактерий приводит к значительному укреплению иммунной системы.

Однако так же верно и то, что большинство пробиотических добавок содержат только отдельные штаммы и, следовательно, не могут обеспечить устойчивого развития здорового микробиома, в котором более 400 видов бактерий. Скорее, они выступают в роли гостей, которые дают бактериям стимул для тренировки иммунной системы. После прекращения приема этих препаратов положительный эффект быстро сходит на нет. Поэтому в долгосрочной перспективе пребиотики (балластные вещества) и вторичные растительные вещества из множества различных источников, гуминовые кислоты и нуклеотиды всегда должны быть основой для поддержания структуры кишечника – в дополнение к благоприятному для бактерий образу жизни.

Пребиотики: самый важный концентрированный корм для вашего кишечника

Чтобы оставаться здоровыми и разнообразными, вашим микробам необходимо достаточное количество концентрированных кормов в виде пребиотиков, то есть балластных веществ. Балластные вещества представляют собой длинноцепочечные полисахариды или древесноподобные пищевые волокна из растительных продуктов, такие как инулин, пектин, резистентный крахмал, олигофруктоза и т. д. Чем больше пребиотиков содержится в вашей пище, тем лучше будут развиваться кишечные бактерии. Например, всем известные бифидобактерии тоже любят пребиотики и прекрасно размножаются, когда получают их в достаточном количестве. Это хорошо, потому что бифидобактерии препятствуют распространению потенциально болезнетворных микробов. К продуктам питания, которые содержат много пребиотиков и должны как можно чаще появляться в меню, относятся, например, цикорий, чеснок, капуста, черный корень (Scorzonera hispanica), топинамбур, лук, семена подсолнечника, хлеб из пророщенных зерен, семена чиа, бобовые и неочищенное конопляное семя (см. также стр. 172).

В отличие от других углеводов, пребиотики не расщепляются ферментами и попадают в толстый кишечник, где становятся пиршеством для кишечных бактерий. Таким образом, балластные вещества представляют собой лучший источник энергии для ваших маленьких соседей. Если вы употребляете мало балластных веществ, бактерии в микробиоме вашего кишечника голодают, что снижает их количество, а также их разнообразие.

Благодаря балластным веществам кишечные бактерии также образуют кислоты, такие как масляная или уксусная кислота, которые обеспечивают правильное значение рН в кишечнике – в начале кишечника оно в идеале составляет от 5,5 до 6,5, а в прямой кишке от 6,5 до 7.

И наоборот, недостаток масляной кислоты из-за малого количества бактерий препятствует оптимальному снабжению слизистой оболочки кишечника энергией (см. стр. 38 и далее). Нехватка кишечных бактерий также означает, что иммунные клетки недостаточно натренированы (см. стр. 51 и далее). Наконец, балластные вещества также стимулируют перистальтику, позволяя пищевой массе проходить через кишечник с разумной скоростью. Когда моторика кишечника ограниченна, запросто могут начаться запоры и процессы брожения.

Сколько балластных веществ нужно вашему организму?

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует употреблять 30 граммов балластных веществ в день. Однако среднее потребление балластных веществ в Германии значительно ниже и составляет всего 24 грамма. Чтобы обеспечить оптимальные условия для микробиома, можно и нужно съедать в два-три раза больше. Исследования показывают, что коренные народы, чей микробиом гораздо более разнообразен, чем наш, потребляют до 135 граммов балластных веществ в день 4041. Тот факт, что мы не обеспечиваем наш кишечный микробиом достаточным количеством балластных веществ, является одной из причин отсутствия кишечных бактерий в микробиоме, а это это значит, что мы должны включить в рацион больше овощей.

Поставщики натуральных балластных веществ

В принципе, балластные вещества содержатся во всех растениях. Однако водянистые культуры, такие как арбуз или огурец, содержат гораздо меньше балластных веществ, чем более твердые, такие как рожь или цветная капуста. Орехи, семечки, цельные злаки, капуста и бобовые особенно богаты балластными веществами. Мы различаем водорастворимые и водонерастворимые балластные вещества. Оба вида оказывают положительное влияние на кишечник, но делают это по-разному.

Растворимые балластные вещества, такие как пектин, инулин и олигофруктоза, в основном содержатся в овощах и фруктах, а также в орехах и семенах. Они способны связывать большое количество воды, благодаря чему стул становится мягче и легче скользит внутри кишечника. Также они дают эффект насыщения, поскольку хорошо наполняют желудок благодаря своей способности к набуханию. Для ваших бактерий растворимые балластные вещества – это чистый концентрированный корм. При достаточном их количестве в пище бактерии будут процветать.

К нерастворимым балластным веществам относятся гемицеллюлоза, лигнин и целлюлоза, которые содержатся в виде твердых компонентов в цельнозерновых продуктах, грибах и бобовых, а также в орехах и семенах. Они остаются такими, какие они есть, не связывают воду и не перевариваются. Оказывая давление на стенки кишечника, они способствуют пищеварению. Нерастворимые балластные вещества обеспечивают соответствующее время транзита пищи: ничто не начинает гнить из-за того, что слишком долго оставалось в желудке или кишечнике.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БАЛЛАСТНЫХ ВЕЩЕСТВ: ВОТ КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Каждый прием пищи должен содержать достаточное количество различных пищевых волокон. Идеальна средиземноморская, преимущественно растительная кухня.

➧Дополняйте свои приемы пищи орехами и семенами.

➧Ешьте как можно меньше продуктов из белой муки.

Цельнозерновой хлеб на закваске или, что даже лучше, хлеб из пророщенных зерен – вот отличная альтернатива.

➧Готовьте картофель, рис и другие крахмалосодержащие продукты накануне и давайте им остыть. Этот процесс создает более устойчивый крахмал, балластное вещество, которое любят ваши кишечные бактерии.

➧Ешьте как можно больше разных овощей, желательно органических, местных и сезонных.

➧Регулярно употребляйте продукты с высоким содержанием балластных веществ, например бобовые два раза в неделю, капусту постоянно, и т. д.

Тем не менее недостаточно просто ежедневно съедать ложку богатых балластными веществами семян подорожника или льна, как это пропагандируют во многих курсах по улучшению работы кишечника. Это может стимулировать перистальтику, но не обеспечит здоровое разнообразие микробиома. Ваши бактерии – привередливые существа, и чем разнообразнее источники балластных веществ, тем легче восстановить здоровый микробиом.

Переходите на рацион с высоким содержанием балластных веществ

Если в вашем рационе были преимущественно пицца и макароны, вам нужно добавлять балластные вещества медленно и аккуратно. Слишком большое количество балластных веществ может стать нагрузкой для голодающего кишечного микробиома. В первую неделю перехода на полезную для кишечника пищу необязательно сразу есть капусту с черным корнем. Продукты с особенно высоким содержанием балластных веществ, такие как бобовые, капуста, топинамбур или черный корень (см. обзор справа), могут вызвать сильный метеоризм. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы немного выпустить газы. Наоборот, если вам никогда не хочется пукать, можно быть уверенным, что ваши микробы голодают. Кишечный микробиом нужно постепенно подготовить к большему количеству балластных веществ, иначе польза будет избыточной и станет нагрузкой.

В таблице представлены наиболее распространенные продукты с высоким содержанием балластных веществ, разделенные на фрукты, овощи, злаки, семена и орехи. Содержание пищевых волокон указано в граммах на 100 граммов соответствующего продукта^42.

Пребиотики в пищевых добавках

Если вы не получаете достаточного количества балластных веществ со своим обычным рационом, можно употреблять пищевые добавки, содержащие пребиотики – в основном олигофруктозу или инулин – для укрепления кишечника. К сожалению, у многих людей они вызывают неприятное чувство вздутия живота. Несколько лучше переносятся препараты на основе волокон акации. Однако этих моноволокон, а также однородных пищевых добавок с шелухой семян подорожника или льняным семенем недостаточно для восстановления микробиома. Как упоминалось ранее, разным видам бактерий требуются разные виды волокон, поэтому нет смысла потреблять балластные вещества только из одного источника.

На мой взгляд, «Феррари» среди балластных веществ – это микроволокна, которые создаются в ходе многоступенчатого процесса при бактериальной ферментации самых различных растений. Эти микроволокна представляют собой более мелкие кусочки волокон, которые отлично подходят для усваивания кишечными микробами. Поскольку ферментативная обработка волокон всегда начинается на химически активном конце волокна, микроволокна гораздо легче обрабатываются ферментами из-за большего количества концов. В идеале они должны поступать из разных источников, потому что тогда ваше невероятно большое количество различных видов бактерий извлекает выгоду из разнообразия.

Микроволокна из овощей очень хорошо усваиваются даже людьми с нарушенной кишечной микрофлорой. Они не вызывают вздутие живота. Поскольку микроволокна обладают таким большим потенциалом, я разработала специальный продукт под названием «Счастливые бактерии», который, помимо микроволокон, нуклеотидов и противовоспалительных вторичных растительных веществ, содержит живые бактерии и гарантирует устойчивое улучшение состояния кишечника.

Гуминовая кислота из болота

Пить болото? Все слышали о грязевых ваннах и грязевых компрессах, но лишь немногим известно, что употребление торфяной лечебной грязи внутрь тоже полезно для здоровья. Парацельс, известный врач XVI века, знал о целебных свойствах грязи. Благодаря бесчисленным компонентам, полученным из более чем 300 различных растений, натуральный грязевой напиток может вернуть ваше тело к равновесию на разных уровнях: он может сбалансировать кислотно-щелочной баланс, отрегулировать пищеварение и укрепить кишечник.

Натуральный грязевой напиток – мой секретный рецепт сильной иммунной системы.

Кстати, лечение торфяной грязью люди подсмотрели у животных: когда дикие животные чувствуют себя плохо и ощущают упадок сил, они специально ищут болота, чтобы обрести исцеление. Болота образуются там, где много воды и мало кислорода в почве. Недостаток кислорода означает, что отмершие части растений не могут полностью разлагаться – образуется торф, почва болота. Поскольку процесс созревания торфяной грязи занимает более 8 000 лет, она содержит вещества, которые вряд ли можно найти в нашей обедненной почве: грязь является не только природным источником гуминовой кислоты, но и богата кремниевой кислотой, ферментами, эфирными маслами, насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, витаминами, пектинами, смолами, сапонинами, дубильными веществами, минералами (магний, калий, кальций) и микроэлементами (железо, медь, селен, цинк, хром и молибден).

НАТУРАЛЬНЫЙ ГРЯЗЕВОЙ НАПИТОК

Хорошая грязь не имеет вкуса, лишь легкий привкус минералов. Грязь для нашей продукции мы получаем из Австрии. Территория болота находится в непосредственной близости от ледника, так что в нашем болоте присутствует сила очень мощных, росших высоко в горах растений. Кроме того, наша продукция приготовлена вручную. Грязь, пригодную для употребления в пищу, берут из среднего слоя, поскольку он особенно богат минералами и питательными веществами.

Для стабильного укрепления кишечника выпивайте по 10 мл торфяной лечебной грязи (эквивалентно одной столовой ложке), смешанной со 100 мл воды или свекольного сока, на завтрак и ужин ежедневно в течение трех месяцев. Если хотите, можете 365 дней в году подпитывать свой микробиом напитком из грязи. С тех пор, как я заново открыла для себя это древнее лекарственное средство, я каждый день пью грязевой напиток. Это также неотъемлемая часть курса оздоровления кишечника. Поскольку это полностью натуральный продукт, мы назвали его «Любовь природы».

В процессе, длившемся тысячи лет, микроорганизмы разложили растения таким образом, что содержащиеся в них питательные вещества стали оптимально доступными для усвоения. Настоящая торфяная грязь способна увеличить разнообразие кишечных бактерий. И, как я уже говорила, грязь содержит вещество, которое выглядит настоящим супергероем, когда дело касается восстановления естественного баланса организма (гомеостаза): гуминовую кислоту. Гуминовая кислота чистит ваш кишечник, словно очень хороший пылесос, ведь она в состоянии удалить даже мельчайшие остатки, скрытые между миллионами кишечных ворсинок и микроворсинок, предотвращая размножение потенциально болезнетворных бактерий, вирусов и грибков в кишечнике. Кроме того, она стимулирует образование кишечной слизи (см. стр. 42).

Нуклеотиды: основные строительные блоки вашего генетического материала

Нуклеотиды представляют собой мельчайшие молекулы нуклеиновой кислоты и являются основными строительными блоками нашего генетического материала – ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты) и РНК (рибонуклеиновой кислоты), – а также митохондрий, энергетических электростанций ваших клеток (см. стр. 66 и далее), и необходимы для синтеза всех ферментов. Нуклеотиды нужны для эффективного протекания жизненно важных биологических процессов в организме. Например, ваше тело постоянно восстанавливает, регенерирует и заменяет клетки. Каждой клетке, даже самой маленькой, для регенерации требуется около трех миллиардов молекул нуклеотидов.

Кишечник, как центр нашей иммунной системы, очень сильно выигрывает от хорошего снабжения нуклеотидами. Последние исследования, проведенные на свиньях, показали, что всего за три недели кишечные ворсинки вырастают на 25 %, а иммунный ответ улучшается 43. Большая площадь поверхности означает, что организм может лучше усваивать питательные вещества. Кроме того, нуклеотиды способствуют восстановлению дырявой слизистой оболочки кишечника, размножению полезных бифидо- и лактобактерий, а также выработке пищеварительных ферментов.

Организм человека естественным образом получает нуклеотиды из трех источников.

➧Отдельные клетки могут сами производить нуклеотиды путем биосинтеза из аминокислот и глюкозы – это очень энергоемкий и трудоемкий процесс.

➧В процессе естественной переработки повторно используются нуклеотиды из генетического материала (ДНК и РНК) отмерших клеток. В вашем организме этот процесс происходит непрерывно.

➧В пищеварительном тракте нуклеопротеины всасываются из пищи, которую вы употребляете за день, превращаются в нуклеотиды и отправляются к месту назначения с током крови. Продукты животного происхождения особенно богаты нуклеотидами.

Таким образом, ваше тело может самостоятельно производить большое количество нуклеотидов. Тем не менее, поглощение нуклеотидов извне тоже имеет большое значение, потому что определенные клетки получают свои нуклеотиды исключительно из пищи: клетки слизистой оболочки кишечника, полезные для здоровья кишечные бактерии, а также белые и красные кровяные тельца. Общим для этих клеток является их короткий жизненный цикл. Их нужно постоянно заменять. Из этого следует: если ваш организм всегда получает достаточно нуклеотидов, ваш кишечник и иммунная система тоже находятся в отличной форме.

Наиболее значимыми поставщиками нуклеотидов являются молоко 44, яйца и мясо, особенно печень, почки, требуха, а также костный мозг. Но в наши дни люди редко едят внутренности, и многие обходятся без молока.

В фазах особо сильных нагрузок, таких как стресс, инфекции, болезни и так далее, когда происходит повышенная регенерация клеток, можно поддержать свой организм пищевыми добавками, содержащими нуклеотиды. Таким образом вы ускоряете деление клеток и поддерживаете свою иммунную систему, желудочно-кишечный тракт, печень, клетки крови и мышц и другие органы.

Поскольку нуклеотиды в основном содержатся в продуктах животного происхождения, у большинства веганов и вегетарианцев их недостаточно. Поэтому добавки принесут пользу. Это относится и к пожилым людям, так как с возрастом снижается выработка организмом собственных нуклеотидов.

Вторичные растительные вещества

Вторичные растительные вещества в основном представляют собой защитные вещества, а также аттрактанты растений, и отвечают за оздоравливающий эффект овощей и фруктов. К ним относятся, например, антоцианы, которые окрашивают ягоды в синий, красный и фиолетовый цвета, и каротиноиды, в высоких концентрациях содержащиеся в желтых и красных овощах. В нашей пище присутствуют примерно 10 000 этих веществ – всего их около 100 000. Помимо овощей и фруктов, вторичными растительными веществами особенно богаты чаи, специи и травы.

Овощи богаты вторичными растительными веществами, которые оказывают пребиотическое действие на ваш кишечник.

Подобно балластным веществам, 95 % биоактивных вторичных растительных веществ, которые вы получаете с пищей, попадают в толстый кишечник непереваренными. Там они оказывают пребиотический эффект: как и балластные вещества, они служат концентрированным кормом для бактерий и способны изменить активность и состав кишечного микробиома в лучшую сторону. При расщеплении вторичных растительных веществ также образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые влияют на значение pH в кишечнике и служат строительным материалом для слизистой оболочки кишечника (см. стр. 38 и далее). Кроме того, вторичные растительные вещества помогают уменьшить воспаление, характерное для хронических заболеваний кишечника. Это полезно знать, потому что слизистая оболочка кишечника всегда может восстановиться, когда основное воспаление утихнет. Таким образом, вторичные растительные вещества необходимы для постоянного восстановления кишечника.

При приеме вторичных растительных веществ превосходно размножаются, например, молочнокислые бактерии, в то же время эти вещества контролируют свободные радикалы и поддерживают митохондрии в производстве АТФ (см. стр. 66 и далее).

Горькие вещества также относятся к вторичным растительным веществам и тоже оказывают особое воздействие на кишечник: они способствуют высвобождению большего количества ферментов и лучшему перевариванию пищи. Горькие вещества также уменьшают тягу к еде и приносят пользу вашей печени, поскольку способствуют детоксикации. К сожалению, из многих растений удаляют горькие вещества, потому что люди их не любят. Если вам совершенно не нравятся горькие вещества, скорее всего, у вас наблюдается их дефицит, и нужно постепенно вводить их в рацион. Ваши вкусовые рецепторы скоро привыкнут к ним. Пять полезных для печени трав, упомянутых на стр. 105, содержат особенно большое количество горьких веществ.

ВОЛШЕБНЫЕ МИКСТУРЫ: БУЛЬОН И КУРИНЫЙ СУП

Бульон творит чудеса: согревает, лечит и придает силы (кстати, бабушкин куриный суп тоже, см. рецепт на стр. 247)! К сожалению, и бульон, и домашняя куриная похлебка сегодня исчезли из большинства меню, а вместе с ними и их целебные свойства. Вместо них используют практичный бульонный кубик с дополнительной порцией глутамата (см. стр. 60). Это ошибка, потому что бульон – это настоящее целебное средство: он лечит кишечник, является источником молодости, а если приготовить его из вкусных мозговых костей, становится источником жизни.

Вряд ли какая-то пища содержит больше коллагена, чем бульон, сваренный на костях. Коллаген составляет от 25 до 36 % всех белков в организме, он формирует основную структуру прочной соединительной ткани. Будто клей, коллаген скрепляет ваше тело. Чем старше мы становимся, тем меньше коллагена вырабатывает организм. Целлюлит, более медленное заживление ран, снижение эластичности кожи, сухожилий и связок, а также дегенерация хрящей являются последствиями нехватки коллагена в организме.

Основное вещество хряща состоит из протеогликанов. Они удерживают воду в хряще и обеспечивают поддержание его студенистой структуры. Наиболее известные протеогликаны это гиалуроновая кислота и глюкозамин. Глюкозамин способствует образованию слизистого барьера в кишечнике.

В традиционных культурах костный мозг считается священной пищей, дающей энергию; он занимает важное место в рационе хищников. Однако костный мозг является высокоэффективной пищей и для современного человека, потому что содержит все, что нужно мозгу (в том числе и в кишечнике) для роста: холестерин и фосфолипиды. Кроме того, костный мозг действует в организме как банк крови, поскольку в нем образуются клетки-предшественники красных кровяных телец, а также иммунные клетки и важные клетки-предшественники для образования других клеток и гормонов.

Желатин, содержащийся в бульоне, способствует перевариванию протеинов (белков), особенно очень трудно перевариваемых источников белка, таких как фасоль и молоко. Поэтому чашка бульона, выпитая перед едой, поможет организму усвоить все остальные блюда.

Аминокислоты (аланин, глютамин, пролин и глицин) в бульоне – настоящие стимуляторы здоровья. Аланин способствует выработке энергии в митохондриях. Глютамин поддерживает обновление клеток (в том числе клеток кишечника) и пищеварение, уменьшает тягу к сладкому и является источником энергии для мозга и слизистых оболочек. При стрессе расходуется очень много глютамина. Глицин – это базовая аминокислота, без которой не могли бы образовываться, например, желчнокислые соли, глутатион, один из важнейших антиоксидантов в организме, и гемоглобин. Глицин также поддерживает секрецию желудочной кислоты, кислоты жизни, без которой белок не сможет перевариваться. А пролин необходим для образования коллагена.

Бульон является лучшей пищей для долгосрочного укрепления кишечника и иммунной системы не только благодаря улучшению пищеварения и содержащимся в бульоне аминокислотам, но и из-за своего термического эффекта (бульон варят 18 часов, и в нем сохраняется тепло).

Если вам не хочется варить костный мозг, можно в качестве альтернативы использовать органическую курицу и приготовить куриный суп (основной рецепт см. на стр. 247). Для поддержания иммунной системы не существует домашнего средства лучше.

Лучше, чем антивозрастной крем

Ежедневно выпивая чашку бульона, вы сможете запросто обходиться без дорогих кремов с коллагеном. Кроме того, в отличие от кремов для кожи, бульон гарантированно работает, ведь это лучший источник молодости для ваших клеток, в том числе для клеток кожи.

Употребление от 150 до 200 мл бульона перед каждым приемом пищи поддерживает пищеварение, снимает нагрузку с кишечника и укрепляет иммунную систему.

Образ жизни, благоприятный для микробиома

Ваш организм – это обучающаяся система, которая пребывает в постоянном обмене со всеми микроорганизмами в окружающей среде и все время адаптируется. Такая тренировка необходима для укрепления иммунной системы и поддержания здоровья. Поэтому хорошо относитесь к микроорганизмам у себя на коже и в окружающей среде и никогда не уничтожайте их с помощью дезинфицирующих средств или чрезмерной гигиены. Вы также можете дополнительно поддержать своих микробов посредством внимательности, движения, расслабления и спокойствия. Здесь вы прочитаете, как это сделать.

Используйте силу природы

Неважно, моете ли вы посуду, стираете белье, убираете квартиру или ухаживаете за собой, принимаете душ, моете голову или даже наносите макияж – вы, как правило, имеете дело со средствами, которые содержат 99 % веществ, неблагоприятных для вашего микробиома. С наилучшими намерениями они смывают грязь и убивают бактерии, как потенциально вредные, так и полезные. Но есть и другой способ: благодаря силе природы вы можете прекрасно позаботиться о себе и позволить своим защитным бактериям жить.

Используйте натуральные средства для стирки и уборки

Напоминаю, что биоциды, содержащиеся почти во всех чистящих средствах, стиральных порошках, средствах гигиены и в косметике, превосходно справляются с уничтожением ваших микробов (см. стр. 50). Так что, если вы слишком часто прибираетесь в квартире – вероятно, с использованием дезинфицирующего средства, – вы, так сказать, очищаете часть себя. Благоприятной для кишечника альтернативой являются богатые микроорганизмами чистящие средства: бактерии в чистящем средстве поддерживают в вашем доме хорошую бактериальную среду. Рекомендую не только делать уборку в квартире с использованием чистящих средств, содержащих эффективные микроорганизмы (ЭМ), но и использовать в хозяйстве так называемую чудо-воду с эффективными микроорганизмами. Так вы превратите свою квартиру в микробный рай, что будет благотворно воздействовать на вашу иммунную систему.

КАК ПРИМЕНЯТЬ ЭФФЕКТИВНЫЕ МИКРООРГАНИЗМЫ (ЭМ)

Эффективные микроорганизмы доступны в виде концентрата. Он состоит примерно из 15 различных штаммов микробов, которые оптимально дополняют друг друга. Для дальнейшего использования достаточно на один литр воды добавить 20 мл микробного концентрата. Такая «волшебная ЭМ-вода» мгновенно привносит в ваш дом частичку природы – ваш микробиом будет благодарен!

➧ Поливайте цветы: каждые 14 дней поливайте свои растения ЭМ-водой, и они будут расти гораздо лучше.

➧ Полощите рот: после чистки зубов недолго полощите горло ЭМ-водой, чтобы создать во рту здоровую бактериальную среду.

➧ Дезинфицируйте руки: после мытья рук распылите на них ЭМ-воду вместо дезинфицирующего средства. Так вы поддержите здоровый микробиом кожи. Можете приобрести в аптеке маленькие пульверизаторы для духов, чтобы наполнить их перед поездкой. Когда находитесь вне дома, вместо дезинфицирующего средства вы всегда можете использовать бутылку с ЭМ-водой.

➧ Опрыскивайте помещения: регулярно распыляйте ЭМ-воду в помещениях, чтобы увеличить разнообразие микробов в воздухе.

➧ Очищайте поверхности: очищайте большинство поверхностей (мебель, подоконники, поверхности в автомобиле и так далее) с помощью ЭМ-воды. Это прекрасно работает!

➧ Полная ванна микробов: добавьте концентрат ЭМ в ванночку (от 30 до 50 мл на 5 л воды) или полную ванну (до 250 мл), чтобы увеличить разнообразие микробов на своей коже. Внимание! В ванну не наливайте слишком горячую воду. Микробы любят температуру до 40 градусов по Цельсию! Кстати, это еще и отличная добавка в ванну при нейродермите. Но осторожно: если кожа при нейродермите повреждена, начинать нужно очень медленно с малых доз ЭМ, иначе можно сильно обжечься.

➧ Мойте овощи: вымойте или опрыскайте овощи ЭМ-водой.

Чем чаще вы используете ЭМ-воду в своем доме, тем ближе ваш дом к природе – и это хорошо для бактериального разнообразия и вашего здоровья!

Уход за кожей

Мало того что в вашем кишечнике обитают триллионы микроорганизмов, их множество и на вашей коже. Бактерии, вирусы, грибки: все они образуют невидимый слой – микробиом вашей кожи. Если хорошо к ним относиться, они будут работать на вас и бороться с микробами и посторонними веществами. Когда кожа краснеет, зудит и шелушится или если выскакивают прыщи, даже несмотря на то, что половое созревание давно миновало, это свидетельствует о дисбалансе кишечного микробиома. Значит, защищать нужно обе стороны: средства по уходу за кожей, которыми вы пользуетесь, одинаково сильно влияют на вашу кожу и на весь организм. Большая часть ингредиентов кремов и лосьонов впоследствии попадает в вашу кровь, а затем оказывается в клетках.

Каждый день ваша кожа подвергается воздействию сотен химических веществ, не считая лосьонов и кремов, воздуха, одежды, моющих средств и т. д. Раздражение происходит также от зубной пасты, сигарет, медикаментов и других токсинов окружающей среды.

Обязательно обращайте внимание на состав средств по уходу за кожей, чтобы не навредить всему микробиому.

Но кожа не только поглощает, но и выделяет бесполезные или вредные вещества. Это также может привести к временному раздражению или воспалению кожи, которое потом нередко лечат кортизоном или антибиотиками. То, что поначалу приносит облегчение, может загнать проблему внутрь. Это, в свою очередь, может привести к проблемам с кишечником и ослаблению иммунной системы.

Кожа будет здоровой и розовой, если она хорошо питается снаружи и изнутри: за счет здорового микробиома и за счет бережного ухода. Если вы используете агрессивные моющие средства или слишком часто моетесь, ваша кожа утрачивает сбалансированность, что приводит к воспалительным реакциям. Ведь человеческой коже требуется около часа, чтобы восстановить свою среду после мытья.

Кремы, которые косметическая промышленность рекламирует как мягкие, щадящие кожу и омолаживающие, при ближайшем рассмотрении нередко оказываются ядовитым коктейлем. В настоящее время для ухода за кожей одобрено более 8 000 различных веществ, большинство из которых произведены синтетическим путем и обладают гормональным эффектом. Но если необдуманно вмешиваться в чувствительный гормональный баланс, спустя десятилетия могут проявиться нежелательные последствия.

Что вы можете сделать для своего кожного микробиома

Выбирая средства по уходу за кожей, обращайте особое внимание на ингредиенты. Самые главные вопросы: что сохраняет здоровье кожи, что не приносит пользы и что ей вредит? Важно знать, что такие термины, как «натуральная косметика» или «биокосметика», не подкреплены законом и, следовательно, нет гарантии, что вы действительно получите полезный продукт по уходу за кожей. Всегда отдавайте предпочтение максимально натуральным продуктам с минимальной обработкой!

Питающими кожу ингредиентами являются, например, органические масла холодного отжима, применяемые вместо рафинированных «мертвых» масел, в которых в процессе обработки уничтожаются ферменты, минералы и витамины. Другие натуральные добавки, такие как масло ши, жожоба, миндаль или конопля также помогают коже поддерживать ее естественные функции.

Рекомендуется исключить все ингредиенты, которые не полезны для вашей кожи, и избегать наполнителей. Они часто используются в антивозрастных кремах, но в долгосрочной перспективе они не питают кожу и даже ускоряют ее старение.

МЕНЬШЕ – ЗНАЧИТ БОЛЬШЕ

Если шампунь, гель для душа или лосьон для лица особенно сильно пенятся, они, безусловно, содержат много тенсидов – поверхностно-активных веществ, которые могут вызвать раздражение кожи и навредить кожным бактериям и, следовательно, всему вашему микробиому. Обилие пены, какой бы приятной она ни была, всегда является предупреждающим знаком. Так что руки прочь от таких средств по уходу.

Всегда стоит критически оценивать состав кремов и прочих средств по уходу. Если продукт содержит какое-либо из следующих веществ, не допускайте его контакта с кожей.

➧Микропластик (например, акрилатный сополимер, акрилатный кроссполимер, диметиконол, полиамид, полиакрилат, полиэтилентерефталат и многие другие) может откладываться в тканях и вызывать воспаление, кроме того, он загрязняет Мировой океан.

➧Полиэтиленгликоли (ПЭГ) входят в состав многих косметических продуктов в качестве эмульгаторов (их можно узнать по слогу -эт). Они могут вызывать аллергию и раздражения кожи.

➧Парабены (например, метилпарабен) нарушают гормональный баланс, могут накапливаться в тканях, а также обнаруживаются в раковых опухолях молочной железы.

➧Химические светозащитные фильтры (например, октилметоксициннамат, бензофенон-3, октокрилен, бутилметоксидибензолментан, этилгексилметоксициннамат, оксибензон) влияют на гормональную систему и предположительно приводят к развитию раковых опухолей. Могут вызывать головные боли, усталость и прибавление в весе.

➧Масла (например, минеральное масло, парафин, вазелин или петролатум) образуют на коже непроницаемую пленку, повреждают защитный кислотный слой (см. стр. 188) и нарушают здоровый клеточный метаболизм.

➧Силиконы (названия, оканчивающиеся на -икон или –илоксан, такие как диметикон, метикон, циклометикон и полисилоксан) часто встречаются в шампунях. Они «запечатывают» поверхность волос, а также кожу, поэтому она больше не может поглощать полезные вещества.

➧Смягчающие средства (например, поликватерниум) «заклеивают» кожу. Пот больше не течет, и кожа может высохнуть. Также могут появиться пятна на лице, а волосы могут стать тусклыми и ломкими.

➧Лаурилсульфат натрия – сильно раздражающее поверхностно-активное вещество, которое также используется для обезжиривания промышленного оборудования. Оно может вызывать раздражение кожи, которое не проходит несколько недель.

➧Глицерин и сорбит вытягивают воду из организма, так что он практически умирает от жажды. Кроме того, эти два ингредиента гарантируют, что кожа не сможет дышать.

Ваша кожа любит текстиль из натуральных волокон

Одежда – это ваша вторая кожа. В наше время практически вся одежда содержит опасное количество токсинов: красителей, отбеливателей, микропластика и даже тяжелых металлов. Многие ткани обрабатываются большим количеством химикатов. В настоящее время в текстильной и швейной промышленности используется более 7 000 химикатов 45.

К сожалению, законодательство не требует декларирования химических веществ, используемых в текстильном производстве; нужно называть только переработанные волокна. Но химикаты из одежды также попадают в ваш организм через кожу. Одежда из синтетических тканей меняет микробиом кожи и, следовательно, весь ваш микробиом (см. стр. 44 и далее).

По возможности носите одежду из натуральных материалов, например из органического хлопка, чтобы уменьшить нагрузку на микробиом.

Здоровые микробы просто чувствуют себя лучше в непосредственной близости от натуральных материалов, таких как хлопок, конопля, шелк или шерсть. Поэтому по возможности не носите одежду из синтетических материалов и тщательно стирайте купленную одежду перед тем, как надеть ее в первый раз, – в идеале с экологически безопасным моющим средством, без смягчителей и тому подобного. Так вы вымываете из ткани любые химические остатки: консерванты, пестициды или инсектициды.

Флора и фауна укрепляют ваш микробиом

Ежедневная прогулка на природе дарит вашему микробиому счастье, потому что в природе микробы особенно многочисленны. Неважно, в лесу или у озера, – окружающая среда кишит самыми разнообразными бактериями.

Лесные ванны

Последние исследования показывают, что всего двух часов в неделю, проведенных на природе, достаточно, чтобы заметно улучшить самочувствие и поддержать здоровье 46. Особенно хорошо укрепляют иммунитет прогулки по лесу. В Японии посещение лесов уже много лет входит в программу оздоровления. Понятие «синрин-йоку» означает «лесные ванны», и эта японская традиция находит все больше последователей в Германии.

Деревья общаются друг с другом посредством терпенов. Эти сигнальные вещества содержатся в лесном воздухе и, когда мы их вдыхаем, способствуют не только укреплению нашей иммунной системы (терпены повышают активность и количество клеток-киллеров 47), но и увеличению выработки гормона счастья серотонина в кишечнике.

СОВЕТ

Соединитесь с землей в лесу, например, пройдя несколько шагов босиком. Можно обнять дерево или полежать на свежем мху. Дышите глубоко, чтобы получить пользу от терпенов.

Регулярные прогулки по лесу полезны не только для иммунитета, но и для вегетативной нервной системы, поскольку они оказывают расслабляющий эффект и тем самым активизируют парасимпатическую нервную систему (см. стр. 191).

Регулярно посещайте экологичные фермы

Исследования показывают, что дети, выросшие на ферме, гораздо реже страдают аллергией или астмой, потому что они в раннем возрасте вступают в контакт со многими микробами, что с самого начала закаляет их иммунную систему 48. Разнообразие микроорганизмов в стойлах – это потрясающая тренировка для иммунной системы. Поэтому регулярно посещайте фермы и спрашивайте, можно ли увидеть и погладить животных или чем-то помочь.

Принесите лес и стойло к себе домой

Нелегко вырастить лес у себя в гостиной, но даже несколько здоровых растений (например, горная пальма, зеленая лилия, папоротник или монстера) увеличат разнообразие микроорганизмов в вашем доме.

«Эффект стойла» вы можете привнести в свой дом, заведя домашнее животное. С собакой вы убьете сразу двух зайцев: получите разнообразие бактерий, которые попадут в дом вместе с животным, и лесные ванны во время прогулок. Если еще и регулярно распылять чудесную ЭМ-воду, можно создать здоровое разнообразие микроорганизмов у себя в четырех стенах.

Активизируйте парасимпатическую нервную систему

Помимо избегания химических веществ на коже, в теле и в окружающей среде, а также заботы о микробиоме вокруг вас, для поддержания иммунной системы в долгосрочной перспективе вы можете укрепить вашу парасимпатическую нервную систему. Только когда эта система пребывает в равновесии, ваш микробиом остается здоровым, а иммунная система при необходимости может становиться тигром. Важнейшим нервом парасимпатической системы является уже упоминавшийся блуждающий нерв, который также считается «самовосстанавливающимся нервом» (см. стр. 61). Ключевыми моментами здесь будут расслабление, избегание стресса и физические упражнения. В следующих разделах вы узнаете, что важнее и с чего можно начать.

Живите, спите, ешьте в ритме

Как и люди, микробы подвластны циклам нашей планеты – годовым, месячным и суточным. Все эти циклы влияют на ваш микробиом. Летом микробиом имеет другой состав, чем зимой. Даже в течение дня активность ваших бактерий меняется. Одни бактерии рано просыпаются, другие активны по ночам. Мощным стимулом для этих ритмов является ваш ежедневный рацион и, конечно же, сон. С каждым приемом пищи вы посылаете своим системам ритмичные импульсы. Таким образом, благоприятный для микробиома рацион включает в себя не только то, что вы едите, но и то, когда вы это едите. Чем регулярнее вы принимаете пищу, тем лучше. Таким образом маленькие помощники могут отлично подготовиться к своей работе.

СДЕЛАЙТЕ НОЧЬ СВЯЩЕННЫМ ВРЕМЕНЕМ

В идеале нужно ложиться спать до 23:00, потому что таким образом вы успеваете использовать первую фазу глубокого сна до полуночи. В это время наиболее активно происходит высвобождение гормона молодости соматропина. Этот гормон также называют человеческим гормоном роста, или human growth hormone (HGH). Он отвечает не только за хорошее настроение, но и за нормальное функционирование вашей иммунной системы. К тому же, рано ложась спать, вы укрепляете свою печень (см. стр. 99).

Кроме того, работа ваших клеток, органов и, следовательно, вашего микробиома контролируется своего рода главными часами организма в промежуточном мозге, супрахиазматическом ядре. Эти часы получают импульсы от Солнца. В зависимости от положения Солнца супрахиазматическое ядро посылает в организм сигнальные вещества и нервные импульсы, которые помогают вашим органам, клеткам и микробам слаженно работать: кишечный микробиом приходит в замешательство, когда ваша жизнь выходит из-под контроля – отсутствует дневной ритм, вы питаетесь нерегулярно или превращаете ночь в день.

Нам нужны прикосновения и близость

Каждый человек обладает очень индивидуальным составом бактерий. Кроме того, все люди постоянно окружены своим облаком микробов: в офисе, метро или кафе. Везде и всюду, даже без прямого физического взаимодействия, вы вступаете в контакт с микробными облаками своих собратьев, например когда садитесь в автобусе на место, где ранее сидел другой человек, или прикасаетесь к поверхностям, к которым ранее прикасались многие другие люди. И это хорошо, потому что постоянное воздействие чужих микробов – отличная тренировка для вашей иммунной системы. Если такие контакты отсутствуют, наши души и наши микробиомы атрофируются. Бактериальные культуры людей, ведущих общее хозяйство, обнаруживают многочисленные сходства. Естественно, это происходит потому, что эти люди имеют общее жилое пространство, схожие привычки в еде и постоянно обмениваются микробами.

Поцелуи – лучшая «оральная вакцина»

Известно ли вам, что при поцелуе с языком продолжительностью 10 секунд происходит обмен более чем 80 млн бактерий? Это означает, что поцелуи полезны для здоровья, потому что они стимулируют иммунные ответы целующихся и, таким образом, укрепляют их иммунные системы. Кроме того, поцелуи способствуют расщеплению гормона стресса кортизола, что чрезвычайно полезно для кишечника (см. стр. 206). Нечто подобное происходит и при нежных прикосновениях. В результате ваше тело вырабатывает больше знаменитого «гормона объятий» окситоцина. Я не знаю ни одного исследования, которое доказывало бы изменение микробиома непосредственно от прикосновений, но поскольку окситоцин на физиологическом уровне также обеспечивает лучшую обработку стресса, вы сможете лучше расслабиться и укрепить свое здоровье, а значит, можно предположить, что благодаря нежности и любящим прикосновениям микробиом также изменяется в лучшую сторону. Кроме того, микробы – это существа, которые реагируют на чувства так же, как и мы.

Регулярная физическая активность

Ваши микроорганизмы и все ваши клетки любят, когда вы двигаетесь, потому что движение улучшает снабжение организма кислородом. К слизистым оболочкам поступает больше крови, и, таким образом, они оптимально снабжаются питательными веществами и кислородом, что также улучшает связь между иммунными клетками и микробами. При регулярных занятиях спортом в организме вырабатывается больше иммуноглобулина А, который играет важную роль в борьбе с вирусами и потенциально болезнетворными бактериями. Но воздействие физической активности гораздо глубже.

Большое количество целебных сигнальных веществ организма, так называемых миокинов, вырабатывается вашими мышцами не только во время их работы. Сразу после тренировки у вас в крови содержится как минимум в 20 раз больше миокинов, чем обычно. Особенность миокинов в том, что они взаимодействуют со всеми органами: они влияют на вашу память, жировой обмен, на иммунную систему; в том числе и поэтому физические упражнения так невероятно полезны. Миокины в большинстве своем еще мало изучены, но известно, что миокин IL-6 оказывает положительное влияние на кишечник, особенно за счет своего противовоспалительного действия.

Хорошие стратегии преодоления стресса и в основном расслабленный и здоровый образ жизни – в дополнение к полезному для кишечника питанию – являются лучшими предпосылками для укрепления иммунной системы.

Кроме того, упражнения также способствуют повышению выработки бактериями короткоцепочечных жирных кислот (см. стр. 54) и сокращают время кишечного транзита, так что остатки пищи не находятся в кишечнике дольше необходимого и не начинают там гнить. Иными словами, физическая активность предотвращает запоры и болезни. Когда говорят о спорте, благоприятном для микробиома, не имеют в виду ни соревновательный спорт, ни чрезмерно интенсивные длительные тренировки, потому что слишком большие физические нагрузки снижают поступление кислорода в желудок и кишечник и могут повредить микробиом. Для микробиома предпочтительнее повседневная физическая активность или интенсивные тренировки Табата (см. стр. 85). Непродолжительные интенсивные тренировки лишь на короткое время снижают поступление кислорода в желудок и кишечник, но, несмотря на это, активизируют высвобождение многих миокинов.

Из-за малого поступления кислорода во время длительных интенсивных тренировок и психологического напряжения многим спортсменам приходится бороться с синдромом раздраженного кишечника и другими кишечными заболеваниями. Поэтому те, кто занимается соревновательными видами спорта, должны еще внимательнее заботиться о здоровье своего кишечника.

Стресс-менеджмент для здорового кишечника

Кишечник – это орган, наиболее восприимчивый к чувствам, эмоциям и стрессу. Поэтому стресс часто проявляется через проблемы с пищеварением. Поскольку в состоянии стресса организм направляет всю свою энергию на реакцию «бей или беги», в желудочно-кишечном тракте ее не хватает: кровоснабжение кишечника уменьшается, что приводит к изменениям состава микроорганизмов. В первую очередь катехоламины, а также другие гормоны, которые в стрессовых ситуациях вырабатываются самими клетками кишечника, сильно изменяют бактериальный состав кишечного микробиома.

Иммунные клетки производят антибиотические вещества, которые обедняют микробиом, некоторые штаммы бактерий начинают усиленно размножаться и нарушают здоровый бактериальный баланс. Прежде безобидные бактерии теперь в большом количестве производят токсины.

Хронический стресс вызывает постоянное воспаление в организме, что в сочетании с синдромом дырявого кишечника (см. стр. 40) дает мощную нагрузку на печень. Тревога – это один из самых сильных психологических стрессоров; соревновательные виды спорта, голод, очаги воспаления или отравления являются физиологическими стрессорами, которые сильно изменяют микробиом. Хронический стресс является одной из основных причин истощения микробиома и, следовательно, ослабления иммунной системы.

Примите вызов и превратите его в свой источник энергии

Когда жизнь бросает вам вызов и вы испытываете сильный стресс, есть два варианта реакции: либо вы меняете ситуацию, либо, если изменить ее невозможно, вы принимаете ее. Принять ситуацию такой, какая она есть, вместо того, чтобы сопротивляться, – это первый активный шаг к снижению стресса. Потому что стресс начинается в голове. Когда вы пытаетесь переосмыслить ситуацию, она автоматически меняется. Мир таков, каким вы его себе представляете: если вы считаете ситуацию стрессовой и безнадежной, так и будет. Но когда вы меняете свою точку зрения и превращаете проблему в источник силы, стрессовая часть ситуации, как правило, разрешается сама собой. Ваша жизнь становится проще. Это совсем не сложно. Попробуйте сделать следующее.

➧Играйте в наблюдателя: полезно взглянуть на ситуацию, которая вас напрягает, со стороны. Может быть, в стрессовой ситуации есть важный посыл, который вы сможете таким образом распознать.

➧Не ной, друг мой: просто не нойте целый месяц. Постарайтесь 30 дней не ныть, не ругаться и не злиться – и наблюдайте, что в вас меняется только от этого.

Стремитесь к лучшей сердечной когерентности

С каждым ударом ваше сердце посылает электрический импульс, создавая электромагнитное поле, которое воздействует на каждую клетку и микроорганизм в вашем теле. Чем равномернее ускоряется и замедляется ваше сердцебиение, то есть чем выше сердечная когерентность 49, тем полезнее это для вашей иммунной системы. При высокой сердечной когерентности организм вырабатывает больше иммуноглобулина А^50.

Пяти минут осознанности в день вам будет достаточно, чтобы оптимизировать сердечную когерентность: положите руку на грудь и направляйте дыхание в сердце. Закройте глаза и представьте себе что-нибудь приятное, быть может, позитивные переживания прошлых лет или событие, которое произойдет в будущем, просто то, что заставит вас улыбнуться. Углубитесь в это чувство и продолжайте направлять дыхание в сердце – и ваше сердцебиение выровняется (см. сердечную медитацию на стр. 257).

Можно отлично медитировать и расслабляться в компании друзей.

Такие негативные эмоции, как гнев, зависть, ненависть, страх и паника, напротив, снижают сердечную когерентность и подавляют клетки-киллеры. Итак, кладите руку на сердце пять раз в день, и вы увидите, как ваш иммунитет станет сильнее!

Медитация активизирует иммунную систему

Если вы думаете, что медитация не для вас, потому что вы не сможете остановить свои мысли, могу заверить: полное устранение мыслей не является конечной целью медитации для начинающих. Скорее, цель состоит в том, чтобы впервые воспринимать и наблюдать собственные мысли. Такой тип медитации называется медитацией осознанности. Медитация осознанности может оказывать серьезное влияние на клетки-киллеры (см. стр. 17), что было подтверждено многочисленными современными исследованиями 51. Доказано, что всего пять минут медитации в день укрепляют иммунную систему. Просто попробуйте начать, например, с сердечной медитации со стр. 257.

6. 17-дневный курс оздоровления кишечника

17-дневный курс оздоровления кишечника – это лучшее, что вы можете на данный момент предложить своему самому большому пищеварительному органу. Всего за 17 дней вы очистите свой кишечник, удалите токсины из организма и поможете развитию здорового кишечного микробиома – и все это ради надежной защиты от потенциальных возбудителей заболеваний и вирусов. В то же время вы избавитесь от нездоровых привычек в питании и сбросите парочку лишних килограммов. Вы почувствуете, что можете вырывать деревья с корнями, а ваша иммунная система будет летать!

Что происходит в ходе курса оздоровления кишечника

Вас ждут новые, необычные впечатления, и сейчас я объясню, что будет происходить и как на это реагировать. По возможности не проводите курс одновременно с насыщенной профессиональной или личной деятельностью, поскольку исцеление требует времени.

«Профилактика лучше лечения»

Кристоф Вильгельм Гуфеланд

В идеале нужно начать в выходные, чтобы успеть освоиться. Поскольку большинство блюд едят теплыми, вы, возможно, будете находиться на кухне дольше, чем обычно. Хотя многие блюда можно приготовить менее чем за 30 минут, и это очень увлекательно. Особенно если вы уже забыли, как обращаться со свежими продуктами, вы удивитесь, насколько приятно готовить для себя.

Краткий обзор: вот что даст вам курс оздоровления кишечника

Если вы хотите сберечь свои иммунные клетки, следует регулярно заботиться о кишечнике. Я уверена, что профилактика – лучшая защита от болезней: очищение кишечника и образ жизни, благоприятный для микробиома, помогут вам подготовить свою иммунную систему к борьбе с бактериальными и вирусными инфекциями. Влиять на силу своей команды микроорганизмов можно не только через кишечник, но и через образ жизни в целом. Далее вы найдете краткое изложение наиболее важной информации о том, почему хорошее самочувствие зависит не только от иммунной системы и общего здоровья организма, но и от состояния кишечника. Если у вас упадок сил, этот текст определенно сможет мотивировать вас не сдаваться.

Укрепление слизистой оболочки кишечника

Слизистая оболочка кишечника гарантирует, что вредные вещества, поступающие с пищей, не смогут проникнуть в организм (см. стр. 38 и далее). Однако, если она повреждена и нестабильна, возникают воспалительные реакции, негативно влияющие на вашу иммунную систему. Питательные вещества, такие как холин, глютамин и короткоцепочечные жирные кислоты, которые содержатся в сливочном масле, бульоне, куриных яйцах и сывороточном белке, питают и укрепляют слизистую оболочку кишечника и, таким образом, поддерживают иммунную систему.

Создание здоровой кишечной флоры

Здоровая кишечная флора имеет решающее значение для здоровья вашей иммунной системы (см. стр. 32). Для поддержания кишечной флоры особую важность представляют молочнокислые бактерии (лактобактерии) и бифидобактерии, которые, к сожалению, у многих людей представлены в недостаточном количестве. Чтобы они поселились в кишечнике, нужны водорастворимые балластные вещества и вторичные растительные вещества. Они содержатся в овощах, травах и специях.

Укрепление кишечного мозга

Ваш второй мыслительный орган, расположенный в животе, всегда активен, хотя вы этого и не осознаете: он координирует все процессы, происходящие в кишечнике и общается с остальными внутренними органами и мозгом. Чтобы функционировать оптимальным образом, ваш кишечный мозг нуждается в витаминах группы В, холине, нуклеотидах, глютамине и множестве микроэлементов. Благодаря специальной диете во время прохождения курса и приему дополнительных питательных веществ вы обеспечите свой организм достаточным их количеством.

Укрепление пищеварения

Чтобы пища хорошо переваривалась и ваше тело могло получать из нее как можно больше питательных веществ, необходим оптимальный «пищеварительный огонь». Это зависит от количества ферментов. Как белковые соединения, которые влияют на каждую реакцию в организме, ферменты представляют собой что-то вроде катализаторов жизни. При дефиците ферментов пищеварительный огонь горит недостаточно ярко, а ваша жизненная энергия уменьшается.

Тщательно пережевывая пищу, а также употребляя бульон и ферментированные или пророщенные продукты, вы можете стимулировать выработку ферментов и разжечь пищеварительный огонь, тем самым повышая производство жизненной энергии (см. стр. 206).

Легкая детоксикация

При современном образе жизни неизбежно присутствие в организме всевозможных токсинов: химические вещества из зубных пломб и косметики, пестициды из продуктов питания и питьевой воды, пластик и многое другое. Ваша иммунная система борется с ними, что ослабляет ваше тело и делает его больным. Поэтому в первую фазу кишечного лечения проводится легкая детоксикация (см. стр. 215 и далее).

Стрессоустойчивость

Чтобы стресс не навредил вашему телу и психике, важно, чтобы парасимпатический нерв отдыха и релаксации функционировал оптимально. Вы можете поддержать его работу, всегда хорошо пережевывая пищу (см. стр. 206) и принимая ее в спокойной обстановке, а не в спешке, например, по дороге на работу; правильно используя специи и травы и регулярно выполняя дыхательные и кишечные упражнения, а также практикуя сердечную медитацию (см. стр. 253 и далее) из этой книги.

КУРС ОЗДОРОВЛЕНИЯ КИШЕЧНИКА И СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ

В ходе курса оздоровления кишечника вы не только измените свой взгляд на собственный рацион и продукты, которыми вы кормите свое тело, но и восстановите кишечную флору и тем самым улучшите состояние своего здоровья. Вы получите:

➧Укрепление иммунной системы

➧Уменьшение воспаления и боли

➧Значительное уменьшение аллергий и пищевой непереносимости

➧Больше энергии – меньше усталости и апатии

➧Больше спокойствия – меньше стресса

Кроме того, если у вас избыточный вес, вы потеряете несколько килограммов, потому что токсины удалятся из организма и активируется жировой обмен. Те, у кого вес сильно ниже нормы, скорее всего, наберут несколько килограммов благодаря улучшению усвоения питательных веществ.

Положительные изменения пищевых привычек

Курс оздоровления кишечника поможет вам переосмыслить свои пищевые привычки. Вы попробуете что-то новое и получите опыт, который может изменить ваше здоровье и вашу жизнь. Пищевые привычки – одни из самых упрямых, потому что вы едите три раза в день семь дней в неделю на протяжении десятилетий. В результате привычки очень сильно закрепляются, и с каждым приемом пищи от них становится все труднее избавиться. Они также тесно переплетены с нашими чувствами. Курс оздоровления кишечника подарит вам множество новых ощущений и хороших впечатлений, и вам будет гораздо легче распрощаться со старыми нездоровыми привычками. В процессе прохождения курса в вашем мозге сформируются новые синапсы, что в долгосрочной перспективе поможет сохранить положительные изменения пищевых привычек.

ХОРОШО ПЕРЕЖЕВАННОЕ – НАПОЛОВИНУ ПЕРЕВАРЕННОЕ

Пищеварение начинается с первого откусывания. В процессе пережевывания ваши зубы измельчают пищу, а язык смешивает ее со слюной и одновременно ощущает ее вкус. Слюна, содержащая амилазы (ферменты), расщепляет углеводы на простые сахара, которые легче усваиваются. Тщательно пережевывая пищу, вы помогаете желудку и кишечнику: туда не попадают слишком крупные куски. В противном случае может запросто начаться метеоризм, диарея или запор – в зависимости от обстоятельств. Важные питательные вещества и энергия для ваших кишечных ворсинок и бактерий гораздо доступнее, когда пища имеет вид хорошо пережеванной кашицы.

Тщательное пережевывание также защищает от ожирения. Здесь в игру вступает взаимодействие головного и кишечного мозга. Если вы долго жуете, вы быстрее почувствуете насыщение, потому что чувство голода зарождается в голове. Когда вы едите, ваш кишечный мозг постоянно отправляет в головной мозг сообщения об уровне сахара в крови, наполнении желудка, степени сытости и т. д., но для того, чтобы информация успела дойти, требуется некоторое время. Поэтому, когда вы поглощаете пищу слишком быстро, вы, как правило, съедаете больше, чем необходимо.

И последнее, но не менее важное: жевание приносит счастье, потому что слюна содержит опиорфины, сигнальные вещества, которые высвобождают гормоны счастья в мозге. В то же время жевание стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень гормонов стресса, особенно хронически повышенный кортизол. Таким образом, жевание расслабляет и помогает при хроническом стрессе. Но если вы сейчас подумали: «Отлично, тогда я буду просто жевать жвачку», вы ошибаетесь. Жевательная резинка обманывает кишечный мозг, заставляя его приготовиться к перевариванию, и таким образом приводит ваши бактерии в отчаяние.

Пережевывайте пищу правильно

В идеале каждый кусочек следует пережевывать от 20 до 30 раз. Это совсем непросто, не так ли? Стоит потренироваться. Для занятий подходят орехи, кокосовая стружка или зерновой хлеб (не из пшеничной муки). Выполняйте упражнения непосредственно перед каждым приемом пищи и пережевывайте один кусочек примерно 80 раз, пока он не превратится во рту в кашицу. Таким образом вы запрограммируете свое подсознание и в будущем сможете жевать каждый кусочек гораздо дольше, чем прежде.

Побочные эффекты курса оздоровления кишечника

Курс оздоровления кишечника оказывает большое влияние на ваше здоровье и ваше тело. В самом начале курса (в 1-й и 2-й фазах) могут появиться побочные эффекты: начальное обострение существующих заболеваний (например, боль в суставах), а также боль в животе или спазмы желудка, диарея или запор, кратковременная сильная простудная реакция, сальная кожа, сальные волосы, головные боли или мигрени, неожиданное начало менструации, неприятный запах изо рта, боль в почках, бессонница, боль в пояснице, повышенное потоотделение и тошнота.

Бурные реакции со стороны вашего пищеварительного тракта в начале курса происходят редко и являются не чем иным, как признаком того, что ваше тело приспосабливается. Поддержите его и в награду получите превосходное ощущение в животе.

Приятные последствия

Тогда как вышеупомянутые побочные эффекты раздражают, хотя, впрочем, от них можно избавиться, положительные последствия определенно перевешивают.

➧Попрощайтесь с усталостью в течение дня: благодаря укреплению иммунной системы за счет восстановления кишечной флоры вы почувствуете себя гораздо лучше и здоровее, чем в начале курса оздоровления кишечника. Вы можете даже почувствовать себя настолько сильными, будто способны вырвать дерево из земли вместе с корнями.

➧У многих людей улучшается цвет лица.

➧Ногти и волосы тоже становятся крепче и блестят.

➧Улучшается состояние суставов, уменьшается боль.

➧Благодаря курсу большинство людей теряют в среднем от трех до четырех килограммов лишнего веса. У людей с недостаточным весом этого не происходит. Иногда они даже набирают несколько килограммов, потому что кишечник активнее поглощает питательные вещества. Однако «эффект йо-йо», как после диеты, не наступит, если вы не вернетесь к старым привычкам и не будете есть много сахара и изделий из белой муки или регулярно употреблять алкоголь, газированные напитки и фруктовые соки.

ОЧИЩЕНИЕ КИШЕЧНИКА ПОСЛЕ ПРИЕМА АНТИБИОТИКОВ

Если вы ничего не делаете для своего кишечника после лечения антибиотиками, вашему микробиому может потребоваться много времени, чтобы восстановить баланс. У некоторых людей симптомы сохраняются спустя годы после того, как они закончили принимать антибиотики. Вот почему я рекомендую начинать восстанавливать свой кишечник, главный центр микроорганизмов, сразу после завершения приема антибиотиков. С курсом оздоровления кишечника это не только занимательно, но и невероятно вкусно. Процесс восстановления кишечника занимает больше 17 дней, особенно после приема лекарств или при первом прохождении курса. Поэтому в течение еще двух-трех месяцев после курса рекомендуется употреблять укрепляющие питательные вещества, чтобы восстановить оптимальное разнообразие микроорганизмов. Также придерживайтесь предложенной диеты. Но вам больше не нужно строго следовать всем правилам: еда должна приносить радость, а не становиться догмой!

Облегчить или избежать реакции на детоксикацию

Ваше тело отвечает на детоксикацию неприятными реакциями? Отлично, это означает, что курс работает! Реакции на детоксикацию, возникающие в ходе лечения, совершенно нормальны. Так что вам не о чем беспокоиться. Здесь вы узнаете, что можно сделать, чтобы не страдать без нужды и облегчить свое состояние.

Хлорелла

Пресноводная водоросль хлорелла надежно связывает токсины, благодаря чему они быстрее и эффективнее выводятся из организма. Хлорелла продается как пищевая добавка в виде таблеток или гранул. Принимайте по три грамма хлореллы во время прохождения курса, при сильных реакциях на детоксикацию можно принимать по шесть и более граммов.

Настой трав для укрепления печени

Когда ваше тело выделяет больше токсинов, печени приходится работать усерднее, потому что как орган детоксикации она отвечает за их выведение из организма. При ослаблении печени возможно повторное отравление через кишечно-печеночную циркуляцию. Чтобы этого избежать, желательно принимать чаи или настои, улучшающие работу печени. Они содержат проверенные и испытанные травы для печени, такие как одуванчик, куркума, расторопша, репейник и тысячелистник.

Кофейная клизма

Кофейная клизма ускоряет детоксикацию, снимая нагрузку с печени и облегчая выведение токсинов. В идеале следует делать кофейную клизму в первый и четвертый день лечения и чаще, если вы почувствуете, что она приносит пользу. Инструкции по подготовке и применению кофейной клизмы вы найдете на стр. 102 и далее.

СОВЕТ

Если в ходе курса оздоровления кишечника у вас случился запор, я рекомендую делать клизмы, чтобы остатки пищи не задерживались в организме дольше, чем это необходимо. Кофейная клизма здесь также творит чудеса, но, если вам нужен быстрый результат, будет проще применить обычную клизму.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ РЕАКЦИЯХ НА ДЕТОКСИКАЦИЮ

Боль в животе и спазмы желудка

➧Выпейте чашку или две чая с тмином. Он оказывает успокаивающее действие на желудочно-кишечный тракт. В идеале во время прохождения курса следует выпивать две чашки тминного чая ежедневно. Положите столовую ложку семян тмина в чашку и залейте кипятком. Накройте и дайте чаю настояться 15–20 минут. Затем медленно выпейте его, глоток за глотком, наслаждаясь вкусом.

➧Ложитесь спать с грелкой. В течение дня также можно класть грелку на живот.

Диарея

➧Больше пейте, потому что из-за диареи вы теряете много жидкости. Для успокоения желудка особенно хорошо подходят чай с мятой, фенхелем и ромашкой.

➧Морковный суп или морковное пюре (описание см. на стр. 233) также могут помочь, потому что содержащиеся в моркови пектины связывают жидкость в кишечнике.

➧Начиная с фазы 2: можно мелко натереть яблоко и дать постоять 15 минут. Медленно ешьте яблочную мякоть ложкой, хорошо пережевывая. Пектин в яблоке связывает воду, так что стул снова становится густым. Можно съедать два или три яблока в день.

Запор

➧Пейте много жидкости, желательно больше трех литров: предпочтительно теплый чай и/или чуть теплую воду с щепоткой гималайской или каменной соли.

➧Делайте упражнения для кишечника (см. стр. 253 и далее).

➧В идеале следует сделать кофейную клизму (см. стр. 103 и далее) или опорожнить кишечник с помощью обычной клизмы.

➧Приготовьте специальный напиток: по 100 мл томатного сока, морковного сока и сока квашеной капусты. Если вы любите острое, можно добавить перец чили.

➧Увеличьте количество балластных веществ в своем рационе. Лучше всего подходят измельченные семена льна, подорожника индийского, базилика, а также неочищенное конопляное семя. Эти семена можно добавлять в пищу, либо замачивать семена подорожника индийского, базилика и льна в небольшом количестве воды и пить полученную смесь.

Головные боли и мигрени

➧При появлении болей сразу выпейте два стакана воды с щепоткой гималайской или каменной соли.

➧Помассируйте виски и лоб лавандовым или мятным маслом.

➧Лягте на спину, положите затылок на поролоновый валик и медленно двигайте головой туда-сюда.

➧Растворите чайную ложку порошка гуараны в небольшом количестве воды и выпейте, погуляйте на свежем воздухе не менее 15 минут.

➧Если больше не можете терпеть, смешайте эспрессо с соком половинки лимона и чайной ложкой меда или рисового сиропа и выпейте смесь.

Неприятный запах изо рта

➧Жуйте следующие специи или травы: анис, фенхель, майоран, тимьян, петрушку или листья перечной мяты.

➧Прополощите рот отваром шалфея.

➧Добавьте чайную ложку ксилита (березового сахара) в воду и прополощите рот.

➧Очистите язык с помощью скребка для языка (см. стр. 111). На языке часто скапливаются бактерии.

Бессонница

➧Перед сном выпейте латте с куркумой (см. рецепт на стр. 251). Специи успокаивают и поддерживают работу печени. Для хорошего ночного сна можно добавить немного цветков лаванды или лавандовое масло.

➧Вечером побалуйте себя 30-минутной щелочной ванночкой для ног (продается в аптеках).

➧Поддержите свою печень хлореллой и специальными травами для печени (см. стр. 105 и далее). Перегрузка печени может привести к нарушениям сна.

➧Помедитируйте перед сном или постарайтесь мысленно прочувствовать все свое тело. Пяти минут будет достаточно, чтобы расслабиться (см. стр. 199).

➧Перед сном заблаговременно выключайте все дисплеи (компьютер, смартфон, планшет и другие). Белая подсветка дисплея нарушает выработку гормона сна мелатонина.

Боль в пояснице

➧Убедитесь, что вы выпиваете не менее трех литров жидкости в день, желательно теплого чая и/или теплой воды с небольшим количеством соли.

➧Поддерживайте выведение токсинов с помощью хлореллы и специальных трав для печени (см. стр. 105 и далее).

➧Побалуйте себя щелочной ванночкой для ног или щелочной ванной для всего тела (продается в аптеках).

➧Согревайте нижнюю часть спины с помощью грелки или компресса.

Тошнота

➧Имбирь не только укрепляет иммунную систему, но и уменьшает тошноту. Натрите в чашку кусочек имбиря размером с большой палец (это лучше, чем нарезать ломтиками, так как все питательные вещества выйдут из корня в воду) и залейте кипящей водой.

Три фазы курса оздоровления кишечника

Курс оздоровления кишечника состоит из трех фаз: фаза облегчения и детоксикации (фаза 1) продолжительностью три дня, фаза базовой защиты (фаза 2) и заключительная фаза восстановления (фаза 3) (каждая – по семь дней). Во всех трех фазах предусмотрено трехразовое питание – утро, день, вечер – и никаких перекусов. Подходящие рецепты вы найдете на стр. 230 и далее.

Во время курса оздоровления кишечника я рекомендую принимать питательные вещества в дополнение к диете, благоприятной для кишечника, которая поддерживает восстановление кишечника и печени и позволяет митохондриям оставаться в форме. Все питательные вещества описаны в главе 4, начиная со стр. 87. Питательные вещества для митохондрий дают вашим клеткам достаточно энергии для исцеления, вы чувствуете себя лучше и меньше устаете. Питательные вещества для кишечника помогают сохранить кишечные ворсинки и слизистую оболочку кишечника здоровыми, а ваш микробиом получает дополнительное концентрированное питание. Травы для печени и хлорелла поддерживают печень, так что токсины могут быстро выводиться из организма. Благодаря питательным веществам лечение пройдет намного легче для вас, а положительные эффекты сохранятся дольше. В планах (фаза 1 со стр. 218, фаза 2 со стр. 222, фаза 3 со стр. 226) я указала рекомендуемые питательные вещества.

Фаза 1: разгрузка и детоксикация (3 дня)

Во время фазы разгрузки и детоксикации вы будете питаться очень однообразно. Ешьте одну и ту же пищу три раза в день в течение трех дней. Такая равномерная диета снимает нагрузку с кишечника. Она запускает реакцию детоксикации и укрепляет иммунную систему. Если вы хотите в долгосрочной перспективе питаться здоровой и полезной для кишечника пищей, вам следует прямо сейчас начать практиковать осознанное питание. Хорошая новость заключается в том, что вы можете есть, пока не насытитесь, при условии, что вы будете хорошо пережевывать пищу.

Из-за однообразия пищи, употребляемой в течение этих трех дней, бактерии отвыкают от пищевых сюрпризов. Прежде всего, это экономит энергию и, таким образом, приводит к разгрузке. Любая пища увеличивает количество определенных бактерий в вашем организме, которые помогают пищеварению. Как правило, когда рацион остается постоянным, такое здоровое динамическое изменение состава бактерий не происходит. Конечно, в долгосрочной перспективе это нехорошо, поэтому фаза разгрузки рассчитана всего на три дня. Из-за однообразного питания организм часто начинает детоксикацию уже на второй день. Если захотите продлить фазу 1, чтобы лучше провести детоксикацию, вы можете это сделать. Однако я не рекомендую продлевать фазу 1 дольше семи дней.

Что есть поесть?

Вы можете выбрать между картофелем или хлебом из гречневой муки с морковным пюре или морковью, приготовленной на пару. Сочетание моркови и картофеля является модификацией курса лечения по методу доктора Майра, в котором используются молоко и белые сухари. Если вы не любите морковь, можете вместо нее есть пюре из авокадо. Кроме того, многие травы и специи можно использовать для облегчения пищеварения и ускорения разгрузки. В этой фазе не следует экономить на масле. Можете смело добавлять его в картофель и морковь. Так вы дольше сохраните чувство сытости.

Пережевывайте каждый кусочек, пока он не превратится в жидкую кашицу, и несколько раз покатайте ее во рту (см. стр. 206). Откусывайте маленькие кусочки и наслаждайтесь каждым. Не разговаривайте во время пережевывания и не торопитесь. Картофель отлично способствует слюноотделению. Если приготовить картофель накануне, образуется устойчивый крахмал, представляющий собой чистый концентрированный корм для бактерий (см. стр. 140). В качестве альтернативы можно есть хлеб из гречневой муки. Чем суше или старше хлеб, тем дольше его нужно жевать, пока он не превратится в кашицу. Это отличная тренировка для слюнных желез. Еще лучше употреблять хлеб из пророщенной гречихи. Благодаря прорастанию семена обладают огромной силой, которая помогает пищеварительным железам, таким как поджелудочная, вернуть себе наилучшую форму.

Морковь – идеальный природный пробиотик (см. стр. 165), потому что она способствует разнообразию вашего микробиома. Овощ оранжевого цвета также содержит олигогалактуроновую кислоту, фитохимическое вещество, которое высвобождается только после длительной варки. В идеале морковь следует варить дольше 30 минут.

ПРОДУКТЫ, ЗАПРЕЩЕННЫЕ ДЛЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ФАЗЫ 1

➧Алкоголь

➧Рыба

➧Мясо

➧Зерновые (также никакой полбы, риса или кукурузы)

➧Бобовые

➧Кофе, черный чай

➧Молочные продукты (допускается сливочное масло)

➧Фрукты

➧Сырая пища

➧Трудноперевариваемые овощи (капуста, лук-порей, репчатый лук)

➧Сахар

Фаза 1: разгрузка и детоксикация (3 дня)

Рецепты со стр. 230

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО

➧Положите в рот небольшой кусочек картофеля с морковным пюре.

➧Пережевывайте пищу и выделяйте слюну до тех пор, пока во рту не останется одна кашица.

➧Еще пару раз покатайте кашицу во рту.

➧Теперь можете глотать.

Олигогалактуроновая кислота оказывает болеутоляющее действие и успокаивает желудочно-кишечный тракт, покрывая стенку кишечника, а это означает, что потенциальные возбудители не смогут причинить вред. Опасные патогены оказываются безвредными, потому что уже не могут найти убежища на стенке кишечника. Потенциально патогенные бактерии причиняют вред только в том случае, если могут прикрепиться к стенке кишечника.

Фаза 2: детоксикация и щадящий режим (7 дней)

Во второй фазе вы едите только те продукты, которые ваш кишечник может с легкостью переварить. Неделя щелочного щадящего режима – это чистое здоровье для кишечника. Из-за большого количества овощей эта фаза оказывает очень щелочное воздействие на организм и поддерживает детоксикацию, начатую в первой фазе разгрузки. К тому же овощи также поставляют легко усваиваемые балластные вещества (см. стр. 167 и далее) и большое количество вторичных растительных веществ (см. стр. 177 и далее) для ваших друзей и помощников – бактерий. При приготовлении каждого блюда используйте жиры только самого высокого качества, поддерживающие все функции кишечника. Кроме того, следует избегать трудноперевариваемых овощей, сырой растительной пищи, мяса или бобовых, поскольку эти продукты не могут оптимально усваиваться при наличии проблем с кишечником, и, конечно же, избегать всех веществ, вызывающих привыкание, таких как кофе или алкоголь.

Молочные продукты употреблять тоже не следует, потому что они оказывают окисляющее действие на организм, и все больше людей их не переносят. Исключением является сывороточный белок самого высокого качества, поскольку в нем мала концентрация проблемных веществ, содержащихся в молоке (казеин, лактоза), и его очень хорошо переносят даже люди с непереносимостью лактозы. Также сывороточный белок положительно влияет на иммунную систему благодаря высокому содержанию глютамина и иммуноглобулинов. Я рекомендую вам во время прохождения курса ежедневно употреблять 20–30 граммов сывороточного белка, особенно если вы чувствуете сильную усталость или много занимаетесь спортом.

ДОБАВЬТЕ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

Вы можете смешивать сывороточный белок с небольшим количеством какао и меда и каждый день готовить белковый шоколад или латте с куркумой (см. стр. 252 и 251). Также можно приготовить вкусный коктейль из сывороточного белка (рецепт можно найти на моем сайте).

В рецептах для второй фазы используются только легкоусвояемые источники белка – предпочтительно куриные яйца, бульон и сывороточный белок, а также орехи и семечки, предварительно замоченные или пророщенные, чтобы сделать их еще более усвояемыми.

ПРОДУКТЫ, ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВО ВРЕМЯ ФАЗЫ 2

➧Алкоголь

➧Рыба

➧Мясо

➧Зерновые (также никакой полбы, риса или кукурузы)

➧Бобовые

➧Кофе, черный чай

➧Молочные продукты (допускается сливочное масло)

➧Фрукты (допускаются ягоды)

➧Сырая пища

➧Трудноперевариваемые овощи (капуста, лук-порей, репчатый лук)

➧Сахар

Такая щадящая диета способствует дальнейшей детоксикации организма. Воспалительные реакции в кишечнике также сокращаются, благодаря чему кишечник готовится к фазе восстановления. В фазе 2 уже используются многие стимуляторы кишечника: ферментированные и пророщенные продукты, бульон, травы и специи, которые ускоряют процесс заживления кишечника и в то же время защищают его, поскольку поддерживают пищеварение.

ДВА КУРИНЫХ ЯЙЦА В ДЕНЬ

Хорошее снабжение белком – это основа сильной иммунной системы. Белок также подходит для лечения воспалений в кишечнике. Начиная со второй фазы, в рационе каждый день должно быть не менее двух яиц.

Фаза 2: детоксикация и щадящий режим (7 дней)

Рецепты со стр. 230

Фаза 3: восстановление (7 дней)

На этапе восстановления вы можете питаться разнообразнее. Существует много вкусных вариантов завтрака на выбор, которые вы можете сочетать. В то же время вы осторожно начинаете снова вводить в рацион исключенные продукты питания. Есть также несколько вариантов обеда и ужина. Организуйте свое питание так, чтобы оно не вгоняло вас в стресс.

Также важно съедать хотя бы одно, а лучше два куриных яйца ежедневно. Поэтому, если яйца не были включены в завтрак или обед, я рекомендую вам съесть яйцо вечером с ужином. Если вы не любите яйца, обязательно употребляйте побольше бульона и сывороточного белка, чтобы получать достаточное количество белков.

В третьей фазе вам нужно почувствовать, что для вас действительно полезно. Поэтому продукты, которые были исключены в фазах 1 и 2, постепенно снова вводятся в рацион, но только медленно. Цель состоит в том, чтобы составить как можно более разнообразную диету, которая будет работать в долгосрочной перспективе.

Исключается все, что оказывает неблагоприятное воздействие на кишечник: вызывающие привыкание вещества (сахар, алкоголь) и злаки, особенно злаки с глютеном.

Из-за большого количества овощей, семян и орехов эта фаза все же оказывает незначительное щелочное воздействие на организм. Каждый прием пищи содержит достаточное количество легкоусвояемых балластных веществ, которые являются идеальным концентрированным кормом для ваших кишечных бактерий, а также легкоусвояемые источники белка для оптимального снабжения вашего тела белком.

В фазе восстановления большинство людей чувствуют значительный прилив энергии. Это чувство может вдохновить и облегчить последний шаг к окончательному изменению рациона: ради здоровья кишечника, очень сильной иммунной системы и, следовательно, ради своего здоровья!

ЧТО МОЖНО СНОВА ЕСТЬ В ФАЗЕ 3 И ЧТО ПОКА ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ

Запрещенные для употребления продукты:

➧Алкоголь

➧Злаки (также никакой полбы, риса или кукурузы)

➧Бобовые

➧Сахар

Следующие продукты вы можете смело употреблять в пищу:

➧Органическая или дикая рыба (максимум один раз в неделю), желательно сельдь, сардины, минтай, шпроты (экологически выловленные); форель, карп, сом (длительного экологического разведения)

➧Органическое мясо (один или два раза в неделю)

➧Органические молочные продукты (желательно произведенные из молока овец или коз, два-три раза в неделю)

➧Темный шоколад (содержание какао не менее 80 %)

➧Кофе, черный чай (максимум одна чашка в день)

➧Фрукты (одна-две порции в день)

➧Сырые овощи (только на обед, два раза в неделю)

➧Трудноперевариваемые овощи (хорошо приготовленные, два-три раза в неделю)

Фаза 3: восстановление (7 дней)

Рецепты со стр. 230

Рецепты блюд, полезных для кишечника

Все блюда, которые вы едите в ходе курса оздоровления кишечника, содержат ценные макро- и микроэлементы, они оказывают благотворное воздействие на ваш кишечник, оптимально питая и поддерживая микробиом. Если не указано иное, приведенные ниже рецепты рассчитаны на две порции. Поскольку каждый организм индивидуален, вам всегда нужно учитывать свои личные потребности. Насколько сильно вы ощущаете чувство голода? Если вы едите медленно и интенсивно пережевываете, ваше тело надежно сигнализирует, сколько вам нужно.

Простые рецепты для трех фаз

В фазе 1, фазе разгрузки и детоксикации, питание однообразное. Три дня подряд одно и то же блюдо приходится есть трижды в день: диету следует менять только в экстренных случаях, если нет другого выхода. Перекусы запрещены. Фаза 2 является основной фазой щадящего режима. Завтрак остается однообразным, как и в фазе 1. Обед и ужин становятся более разнообразными и включают в себя все, что нужно вашему кишечнику. Основной акцент делается на большое количество овощей, вареных или приготовленных на пару, что делает эту фазу очень щелочной для организма. Перекусы по-прежнему запрещены. Начиная с фазы 3 в игру вступает разнообразие! Конечно, в третьей фазе (фаза восстановления) вы также можете использовать рецепты из второй фазы (фаза щадящего режима). Если хотите, можете добавить в блюда немного овечьего сыра или даже небольшой кусочек мяса. Важно не переусердствовать на третьей фазе с «новыми» продуктами, которые теперь разрешено употреблять в пищу. На стр. 257 вы найдете несколько бонусных рецептов. Это настоящие блюда для хорошего самочувствия, которые подарят вам ощущение безопасности и в то же время придадут сил, когда вы почувствуете вялость или просто захотите сделать для себя что-то хорошее.

ПОДБОР ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

В следующих рецептах по возможности используются продукты местного производства, но есть некоторые исключения: кокос – это лекарство для кишечника, поэтому при лечении не обойтись без него. Вы можете в умеренных количествах употреблять орехи кешью и семена чиа или заменить их местными орехами и семенами. Обращайте внимание на информацию о производителе, указанную на упаковке. Миндаль в нашу страну часто привозят из Чили, а также из Китая. Что касается орехов и семян, отдавайте предпочтение местным или европейским сортам. Киноа полезна, но обычно ее привозят издалека. Тем не менее ее выращивают и в Германии.

Фаза 1

Хлеб из гречневой муки

Хлеб хранится в холодильнике больше недели. Поскольку хлеб из гречневой муки более влажный, чем обычный, он быстро портится без холодильника.

На 1 форму для хлеба (приблизительно 25 см)

2 столовые ложки семян чиа или базилика

120 граммов грецких орехов

500 граммов гречневой муки

50 граммов амаранта (воздушного)

1 упаковка разрыхлителя

1 чайная ложка каменной или гималайской соли

1. Разогреть духовку до 200 °C (верхний и нижний нагрев).

2. Вымачивать семена чиа или базилика в 60 миллилитрах воды в течение

20 минут, пока не образуется гель.

Крупно нарубить грецкие орехи.

3. Поместить муку, амарант, разрыхлитель, соль и грецкие орехи в миску и хорошо перемешать.

4. Добавить гель и ½ литра воды и аккуратно замесить тесто.

5. Вылить тесто в форму и выпекать в разогретой духовке около 40 минут.

Пюре из авокадо

Авокадо очень полезно для здоровья из-за содержащихся в нем ненасыщенных жирных кислот, но, к сожалению, выращивается не экологично. Если вам категорически не нравится морковь, пюре из авокадо – вкусная альтернатива. Еще лучше, если маслянистые фрукты привезены из Испании.

2 авокадо

2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока

¼–½ чайной ложки тмина

½ чайной ложки порошка паприки

каменная или гималайская соль

перец

1 чайная ложка измельченного кориандра или петрушки

1. Разрезать два авокадо пополам, удалить косточки, выскоблить ложкой мякоть и размять вилкой в миске.

2. Смешать лимонный сок и специи, добавить кориандр и/или петрушку.

Морковное пюре, или морковь, приготовленная на пару с отварным картофелем

Чтобы это блюдо не стало слишком скучным, морковь иногда можно есть в виде пюре, а иногда готовить на пару. Вы также можете поэкспериментировать с травами и специями, главное – разнообразие!

500 граммов картофеля

500 граммов моркови

40 граммов органического сливочного масла или

4 чайные ложки льняного

масла

специи на выбор, например, кориандр (молотый), тмин, порошок карри, корица

травы по вкусу (свежие или высушенные),

измельченная каменная или гималайская соль

перец

1. Картофель вымыть, довести до кипения в кастрюле с водой и варить до готовности, примерно 15–20 минут.

2. Тем временем вымыть морковь, нарезать небольшими кусочками, а затем потушить, приготовить на пару или отварить. Как только морковь будет готова, добавить к ней сливочное или льняное масло и приправить специями, зеленью, солью и перцем. Для приготовления морковного пюре измельчить приправленную морковь в блендере или вручную.

3. Очистить картофель и подавать с морковью.

СОВЕТЫ

Если вы готовите морковь, варите ее не менее 30 минут в воде, объем которой составляет половину веса моркови (то есть 500 г моркови на 250 мл воды). Таким образом из моркови высвобождается больше олигогалактуроновой кислоты, чем при тушении или приготовлении на пару. Это ускорит восстановление кишечника. После варки оставшуюся воду можно использовать для пюре из моркови.

Картофель также можно приготовить в виде пюре или запечь (без алюминиевой фольги!). Немного масла добавит аромата. Однако не стоит сильно запекать картофель, иначе его будет сложнее переварить.

Суп на кокосовом молоке

Суп на кокосовом молоке играет центральную роль во второй фазе. В фазе 3 суп подают в обеденное время либо в качестве основного блюда (блюдо А), либо в качестве гарнира (блюдо В). Базовый суп идеально подходит для вариаций (см. рамку справа). Здесь вы можете проявить творческий подход. Важно всегда готовить суп с большим количеством свежих трав и специй, потому что они поддерживают пищеварение. Благодаря жареным семенам конопли суп содержит большое количество балластных веществ, которые надолго сохраняют чувство сытости и являются чистым концентрированным кормом для ваших кишечных бактерий.

300 граммов овощей (см. варианты)

1–2 луковицы (начиная с фазы 3)

топленое масло или кокосовое масло (начиная с фазы 3)

200 мл кокосового молока

500–600 мл овощного или

говяжьего бульона (без добавок; см. стр. 247)

специи (см. варианты)

каменная или гималайская соль

перец

травы (см. варианты)

15–20 граммов семян конопли на порцию (неочищенных)

1. Очистить, вымыть, снять кожицу и нарезать овощи. Начиная с фазы 3 можно готовить суп с луком: крупно нарезать лук и дать ему подышать не менее 5 минут. Затем обжарить нарезанный кубиками лук с небольшим количеством топленого или кокосового масла.

2. Добавить овощи в кастрюлю с кокосовым молоком, бульоном, специями, солью и перцем (к луку), нагреть и варить 10–15 минут. Тем временем слегка обжарить семена конопли на сковороде без масла.

3. Затем превратить всю смесь в пюре с помощью погружного блендера и приправить специями.

4. Перед подачей посыпать сверху свеженарезанной зеленью и конопляными семенами.

ВАРИАНТЫ

Меняйте виды овощей, добавляйте ингредиенты – так вы внесете разнообразие в свой рацион.

Суп из имбиря и моркови

• 300 граммов моркови

• 1 чайная ложка порошка карри

• 1 кусочек имбиря (размером с большой палец)

Свекольный суп

• 300 граммов свеклы

• 1 кусочек имбиря (размером

с большой палец)

• ½ чайной ложки корицы

• ½ чайной ложки гвоздики (молотой)

Суп из сельдерея

• 300 граммов сельдерея

• ½ чайной ложки порошка паприки

• свежая петрушка по вкусу (нарезанная)

Суп из спаржи

• 250 граммов белой спаржи

• 100 граммов картофеля

• сок и цедра органического лимона

• свежий розмарин по вкусу (нарезанный)

• свежая петрушка по вкусу (нарезанная)

Томатно-кокосовый суп

• 700 граммов помидоров (свежих или из банки)

• 100 граммов кокосового молока (дополнительно)

• 1 кусочек имбиря (размером с большой палец)

• сок и цедра органического лимона

• свежая петрушка по вкусу (нарезанная)

Суп из пастернака и фенхеля

• 150 граммов пастернака

• 150 граммов фенхеля

• 2 чайные ложки масала (смесь индийских специй)

• сок и цедра органического лимона

Суп из пастернака

• 300 граммов пастернака

• ½ чайной ложки тмина

• ½ чайной ложки кориандра (молотого)

• свежая петрушка по вкусу (нарезанная)

Суп-пюре из брюквы

• 150 граммов моркови

• 150 граммов брюквы

• ½ чайной ложки карри (молотой)

• 1 чайная ложка куркумы (молотой)

• 1 кусочек имбиря (размером с большой палец)

Суп из брокколи с миндалем

• 250–300 граммов брокколи

• 1 чайная ложка калгана

• 1 чайная ложка тмина

• сок и цедра органического лимона

• 1 столовая ложка миндальных хлопьев (обжаренных без масла)

• 1 столовая ложка семян подсолнечника (обжаренных без масла)

Картофельно-луковый суп (фаза 3)

• 150 граммов картофеля

• 150 граммов лука

• кокосовое масло (для жарки лука)

• ½ чайной ложки тмина

• ½ чайной ложки порошка паприки

• порошок перца чили по вкусу

Ореховый хлеб

Во второй фазе ореховый хлеб используется в качестве гарнира ко всем блюдам и идеально подходит для тренировки осознанного пережевывания. Его следует хранить в холодильнике и вынимать примерно за час до употребления. Хлеб можно слегка обжарить.

На 1 форму для хлеба (приблизительно 25 см)

135 граммов семян подсолнечника

65 граммов фундука или миндаля (колотого)

140 граммов просяных хлопьев

4 чайные ложки семян подорожника индийского

2 столовые ложки семян чиа или базилика

3 столовые ложки кокосового масла

1 чайная ложка каменной или гималайской соли

специи по вкусу, например тмин

1. Разогреть духовку до 180 °C (верхний и нижний нагрев).

2. Поместить все сухие ингредиенты в миску и перемешать.

3. Размешать масло в 350 миллилитрах теплой воды, добавить в смесь и хорошо перемешать.

4. Выложить смесь в форму, немного придавить, разровнять и оставить минимум на два часа или на ночь.

5. Выпекать хлеб в предварительно разогретой духовке 50–60 минут.

Тушеные овощи с миндальным муссом

В идеале тушеные или приготовленные на пару овощи следует готовить каждый день свежими.

700 граммов сезонных овощей

40 граммов конопляных семян

свежие травы по вкусу

каменная или гималайская соль

перец

50 граммов органического сливочного масла

2 столовые ложки льняного масла

2–4 столовые ложки миндального мусса (40–60 граммов)

1. Очистить, вымыть, при необходимости снять кожицу и нарезать овощи небольшими кусочками, а затем потушить или приготовить на пару.

2. Тем временем слегка обжарить конопляные семечки на сковороде без масла. Измельчить травы.

3. Готовые овощи посолить и поперчить по вкусу, полить овощи сливочным и льняным маслом и все перемешать.

4. Подавать с миндальным муссом и обжаренными конопляными семенами.

Фаза 2

Шакшука со специями

Это вегетарианское блюдо с пошированными яйцами едят в Северной Африке и Израиле. Существует много вариантов приготовления. Обязательно должны быть в кастрюле: помидоры, перец чили и, начиная с фазы 3, лук. В качестве гарнира подойдут один-два ломтика орехового хлеба с органическим кислосливочным маслом.

1 красный перец

1 желтый перец

1 перец чили (свежий)

40 граммов оливок Каламата (без косточки)

20 граммов топленого масла

1 чайная ложка тмина

1 чайная ложка порошка паприки

каменная или гималайская соль

перец

400 граммов помидоров

2 столовых ложки томатной пасты

свежая петрушка по вкусу (нарезанная)

4 яйца

2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

Дополнительно, начиная с фазы 3

1 луковица, нарезанная кубиками

1 зубчик чеснока, нарезанный кубиками

100 г сыра фета (из овечьего молока)

1. Перец промыть, очистить от семечек и нарезать кубиками. Мелко нарезать перец чили и разрезать оливки пополам.

2. Нагреть топленое масло в кастрюле и слегка обжаривать перец чили, паприку и оливки со специями в течение 5 минут (начиная с фазы 3: так же обжарить лук и чеснок).

3. Затем добавить помидоры и томатную пасту и тушить 15 минут при низкой температуре. Тем временем мелко нарезать петрушку.

4. Затем сделать в томатном соусе четыре углубления, разбить яйца и осторожно вылить их в эти углубления. Аккуратно смешать яичные белки с соусом, не повредив желтки. Накрыть крышкой и дать яйцам потомиться на среднем огне 8–10 минут.

5. Подавать, посыпав петрушкой и полив небольшим количеством оливкового масла. Начиная с фазы 3, также можно подавать с нарезанным сыром фета.

Овощи, запеченные в духовке с орехами и специями

Запекать овощи в духовке легко и просто. Таким способом можно получить действительно большую порцию овощей и невероятные вкусовые ощущения. Это достигается благодаря слегка карамелизированным ароматам жареных овощей. Вместо корнеплодов, естественно, можно использовать любые другие овощи.

500 граммов корнеплодов (свекла, морковь, сельдерей, тыква, пастернак)

2 столовые ложки кокосового масла

специи по вкусу, например порошок перца чили,

кориандр (молотый), тмин

каменная или гималайская соль

перец

25 граммов грецких орехов, расколотых на крупные кусочки

25 граммов семян подсолнечника

4 яйца

2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

Дополнительно, начиная с фазы 3

150 граммов сыра фета, нарезанного кубиками

1. Разогреть духовку до 200 °C (режим обдува).

2. Овощи помыть, снять кожицу и нарезать не очень крупными кусочками.

3. Растопить кокосовое масло на большой сковороде. Добавить овощи и специи и перемешать.

4. Выложить овощи на противень, застеленный бумагой для выпечки, посыпать грецкими орехами и семечками и поставить в духовку на 30 минут. Начиная с фазы 3: через 20 минут высыпать на овощи кубики сыра фета и запекать еще 10 минут.

5. Тем временем отварить яйца.

6. Полить овощи оливковым маслом и подавать с вареными яйцами.

Теплый салат из моркови с семенами подсолнечника

Морковный салат получается особенно вкусным, если перед тем как посыпать его семечками, слегка обжарить семечки на сковороде без масла.

60 граммов пшена

каменная или гималайская соль

500 граммов моркови

сок и цедра половинки органического лимона

1–2 столовые ложки кокосового масла

40 граммов семян подсолнечника

Для заправки

1 столовая ложка горчицы

2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

1 столовая ложка свежего льняного масла

½ чайной ложки кориандра (молотого)

немного куркумы (молотой)

1 кусочек имбиря (размером с большой палец)

каменная или гималайская соль

перец

свежая мята или свежая

петрушка по вкусу (нарезанная)

Дополнительно, начиная с фазы 3

150 граммов сыра фета или копченого лосося

1. Пшено со щепоткой соли залить кипятком (в пропорции 1:2), варить 5 минут, затем оставить на 10 минут набухать.

2. Тем временем морковь вымыть, очистить, нарезать небольшими ломтиками и приготовить на пару. Лимон вымыть, натереть цедру и выжать сок.

3. Смешать еще твердую морковь с кокосовым маслом и теплым пшеном.

4. Смешать все ингредиенты для заправки, добавить в морковный салат и посыпать семечками.

5. Начиная с фазы 3: подавать с сыром фета или копченым лососем, нарезанными небольшими кусочками.

Фаза 3

Пшенная каша на кокосовом молоке с кокосовыми чипсами и свежими фруктами

Вкусный завтрак для фазы 3. Если отварить пшено накануне вечером, тогда утром каша будет готова. В остальном можно дать волю своей фантазии: тертое яблоко вместо банана, свежие фрукты или сезонные ягоды, а сверху добавить немного свекольного порошка – как вам больше нравится.

70 граммов пшена

каменная или гималайская соль

1 банан

1–2 столовые ложки семян подсолнечника

100 мл кокосового молока (можно больше)

2 яйца

1 чайная ложка корицы

1 кусочек имбиря (размером с большой палец), тертый

2 столовые ложки конопляных семян (неочищенных)

30 граммов орехов, нарубленных

свежие ягоды по вкусу

кокосовые чипсы по вкусу

1. Пшено со щепоткой соли залить кипятком (в пропорции 1:2), варить 5 минут, затем оставить на 10 минут набухать.

2. Нарезать банан кружочками и смешать с пшеном, семенами подсолнечника, кокосовым молоком, яйцами и корицей, добавить тертый имбирь и дать настояться 5–10 минут в тепле.

3. Подавать, украсив конопляными семенами, орехами, ягодами и кокосовыми чипсами.

Блинчики из гречневой муки

Блинчики из гречневой муки – изюминка курса оздоровления кишечника: они великолепны на вкус как без начинки, так и с начинкой из овощей или овечьего сыра.

100 граммов гречневой муки

¼ кубика дрожжей

½ чайной ложки меда

175 мл миндального молока

3 яйца

сердцевина из ¼ стручка ванили или ½ щепотки ванильного порошка (натурального, необработанного)

кокосовое или топленое масло

миндальный мусс или творог по вкусу

свежие ягоды по вкусу

корица по вкусу

1. Насыпать муку в миску и сделать в центре углубление.

2. Раскрошить дрожжи и добавить их в углубление вместе с медом и 50 миллилитрами теплой воды.

Аккуратно перемешать с небольшим количеством муки и оставить в теплом месте на 5–10 минут.

3. Добавить миндальное молоко, яйца и ваниль, замесить тесто и оставить в теплом месте минимум на 30 минут.

4. Пожарить блинчики на сковороде с горячим маслом или салом.

5. Подавать блинчики с миндальным муссом или творогом, свежими ягодами и большим количеством корицы.

Картофель, запеченный в духовке, с лимоном, творогом и травами

Вы можете приготовить это блюдо для фазы 3 из картофеля или сладкого картофеля (батата) в соответствии со своими предпочтениями и вкусами.

300–400 граммов батата или картофеля

каменная или гималайская соль

1 столовая ложка кокосового масла

Для творога

200–400 граммов органического творога (20% жирности; желательно из овечьего или козьего молока)

3–4 столовых ложки льняного масла

сок и цедра ½–1 лимона

½ чайной ложки порошка паприки

каменная или гималайская соль

перец

50 граммов петрушки, кориандра или базилика (либо все вместе)

1. Разогреть духовку до 220 °C (режим обдува).

2. Картофель почистить, вымыть, нарезать вдоль на брусочки толщиной 1 см и положить на противень, застеленный бумагой для выпечки.

3. Разогреть кокосовое масло и смазать им картофель.

Затем посолить и поставить в духовку на 30 минут.

4. Тем временем смешать все ингредиенты для творога с лимоном и травами. Подавать готовую смесь с зап

Бульон

Бульон хранится в холодильнике около четырех-пяти дней. Если вы хотите хранить его дольше, можно его вскипятить или законсервировать.

Примерно на 3 литра бульона

1–2 кг смешанных костей или 1 целая суповая курица

1 морковь

1 сельдерей

1 лук-порей

специи: 2 перца горошком, 2 лавровых листа, 3 гвоздики, 1 звездочка аниса, 3–5 горошинок душистого перца, свежие травы по вкусу

3 литра родниковой воды (или фильтрованной водопроводной воды)

каменная соль

1. Положить все ингредиенты, кроме соли, в большую кастрюлю с водой. Идеально подойдет мультиварка, электрическая кастрюля для медленного разогревания пищи. Но можно взять и простую кастрюлю.

2. Медленно нагреть все до температуры ниже точки кипения; в обычной кастрюле довести до кипения.

Готовить не менее 20 часов на слабом огне (в мультиварке режим Low).

3. Через 20 часов приправить бульон каменной солью. Не раньше, иначе питательные вещества не смогут попасть в бульон!

4. Процедить и разлить по банкам.

КАК БУЛЬОН СТАНОВИТСЯ ЛЕЧЕБНЫМ СУПОМ

➧Если вы используете для приготовления кости животных разных видов, в бульоне будут присутствовать различные структуры коллагена, и он будет универсальным. Всегда оставляйте в бульоне костный мозг. Кости молодых животных (например, телят) содержат больше гормонов роста и, таким образом, способствуют восстановлению хрящевой ткани.

➧Всегда добавляйте соль после варки, чтобы все питательные вещества из костей вышли в бульон.

➧Чем больше костей, сухожилий и кожи, тем больше желатина (коллагена) содержится в бульоне, что делает нас подтянутыми и сильными, а также дает дополнительный заряд энергии.

➧Для усиления аромата запекайте кости в духовке в течение часа при температуре 180 °C. Перед приготовлением положите все ингредиенты в кастрюлю, добавьте 2 столовые ложки яблочного уксуса и оставьте на час. Это повысит концентрацию питательных веществ в бульоне.

Бонус

Ферментированные овощи

Ферментированные овощи – это бальзам для кишечника (см. стр. 166). Сочетайте овощи, специи и травы как вам нравится и создавайте творения по своему вкусу!

На 2 банки (примерно 720 мл)

2 небольшие луковицы

600 граммов сырых овощей, например краснокочанная капуста, белокочанная капуста, морковь, пастернак, фенхель

специи по желанию, например 2–3 гвоздики,

1 зубчик чеснока,

1,5 чайной ложки тмина (целого),

1 чайная ложка горчичных семян, 1 кусочек имбиря (размером с большой палец), каменная или гималайская соль

травы по вкусу, например укроп или эстрагон (свежий или сушеный), нарезанный

Для сервировки, по вкусу льняное масло

свежая зелень, нарезанная

конопляные семена, обжаренные

1. Лук очистить, нарезать и дать полежать 5 минут.

2. Овощи очистить, промыть, нарезать тонкими ломтиками или натереть на крупной терке (чем мельче нарезка, тем больше сока выйдет и тем проще потом вам будет дозировать).

3. Положить все в большую миску вместе с выбранными специями и травами и тщательно замесить чистыми руками. Затем отложить на 2 часа, пока не выделится большое количество жидкости.

4. Быстро ополоснуть банки кипятком. Затем заполнить овощами так, чтобы ниже края оставался приблизительно 1 см, и герметично закрыть крышкой.

ВНИМАНИЕ: овощи должны быть прижаты друг к другу так плотно, чтобы между отдельными кусочками не оставалось пространства.

5. Оставить бродить при комнатной температуре на 3–7 дней, а затем в погребе минимум на месяц.

6. Съедать с каждым приемом пищи по 2 чайные ложки ферментированных овощей с льняным маслом, свежей зеленью и цельными жареными конопляными семенами в качестве гарнира. Ваш кишечный микробиом будет счастлив!

Латте из куркумы

Латте из куркумы – идеальное дополнение к завтраку или ужину. Он содержит все специи, которые благотворно влияют на ваш кишечник.

На 2 большие чашки

1 кусочек имбиря (размером с большой палец)

30 граммов орехов кешью

1–2 чайные ложки кокосового масла

2 столовых ложки куркумы (молотой)

1 чайная ложка корицы

каменная или гималайская соль

2 чайные ложки конопляных семян (неочищенных)

1 перец чили

1 щепотка кардамона (тертого)

1 гвоздика

1 щепотка душистого перца (тертого)

немного рисового сиропа (по вкусу)

1. Очистить и нарезать имбирь.

Затем нагреть в кастрюле вместе со всеми остальными ингредиентами и 500 миллилитрами воды и превратить в кашицу с помощью ручного блендера. Как вариант, можно поместить все ингредиенты в блендер, превратить в кашицу и уже затем нагреть в кастрюле.

2. Подсластить рисовым сиропом по вкусу.

СОВЕТ

Добавьте в свой латте из куркумы две столовые ложки (20–30 граммов) сывороточного белка, и вы получите идеальный завтрак, который надолго сохранит чувство сытости и даст вам дополнительный заряд энергии. При этом не следует нагревать латте из куркумы выше 60 градусов Цельсия, чтобы белок не свернулся.

Белковый питьевой шоколад со специями

Этот питьевой шоколад – лучшее, что вы можете приготовить для себя, когда болит горло, гудит голова или просто хочется поднять настроение. При сильной боли в горле или головной боли используйте чуть больше перца чили – он связывает болевые рецепторы и успокаивает слизистые оболочки.

На одну среднюю чашку (примерно 300 мл)

150 мл органического миндального или кокосового молока

20–30 граммов органического сывороточного белка

2 чайные ложки органического какао без сахара

1 чайная ложка кокосового масла

¼ чайной ложки корицы

¼ чайной ложки имбиря (свеженатертого)

¼ чайной ложки куркумы (молотой)

1 щепотка гвоздики (молотой)

1 большая щепотка порошка чили

2 капсулы кардамона (свежемолотого) свежемолотый перец

1 чайная ложка меда

1. Поместить все ингредиенты, кроме меда, в чашку и залить 150 миллилитрами горячей воды (максимум 60 °C, чтобы белок не свернулся).

2. Хорошо перемешать.

3. После добавить мед и перемешать (так в меде сохранится как можно больше ферментов).

Упражнения для здорового кишечника и сильной иммунной системы

В заключение я познакомлю вас с двумя упражнениями из хатха-йоги и медитацией, которые обеспечат вам идеальную поддержку во время курса оздоровления кишечника, а быть может, и в дальнейшей жизни.

Упражнение для кишечника Агнисара-крийя стимулирует обмен веществ и способствует пищеварению – вы сразу почувствуете легкость и свободу.

Дыхательное упражнение Капалабхати успокаивает нервную систему и эффективно укрепляет парасимпатическую систему. Благодаря этому весь организм расслабляется и быстрее разрушает гормоны стресса, что оказывает положительное воздействие на тело и разум. Кровообращение улучшается, и все клетки получают дополнительную порцию кислорода. Результат: иммунная система работает на полную мощность. К тому же свободное дыхание стимулирует пищеварение, способствует детоксикации и таким образом снижает нагрузку на кишечник и печень.

В качестве бонуса я хочу подарить вам сердечную медитацию: если практиковать ее ежедневно, она поможет вам достичь внутреннего баланса и укрепить иммунную систему (см. стр. 257).

Агнисара-крийя – способствует пищеварению и освобождает

Всегда выполняйте это упражнение для кишечника утром натощак. Агнисара-крийя пробуждает ваш «пищеварительный огонь», стимулирует обмен веществ и укрепляет иммунную систему. Движения брюшных мышц и диафрагмы прекрасно массируют все органы брюшной полости. Благодаря этому упражнению вы можете существенно улучшить детоксикацию организма.

1. Встаньте, слегка расставив ноги, и сделайте глубокий вдох через нос.

2. Выдыхая через рот, слегка согните ноги в коленях и мягко упритесь руками в бедра. Руки разогнуты, спина прямая, голову держите прямо, мышцы живота остаются расслабленными.

3. Теперь задержите дыхание и энергично и быстро подвигайте брюшной стенкой 10–15 раз внутрь и наружу, то есть по направлению к позвоночнику и обратно.

4. Сделайте вдох через нос и снова выпрямитесь.

5. Повторите упражнение 3–5 раз.

Капалабхати – благословение для тела и разума

В буквальном переводе Капалабхати означает «сияние черепа», поскольку успокаивающее дыхательное движение создает благотворную пустоту и покой в голове. Но это дыхательное упражнение может сделать гораздо больше, ведь оно очищает разум и тело: стимулируя поступление кислорода в мозг, оно дает энергию и оказывает активизирующее действие. Работа мышц живота во время упражнения совершенно естественным образом массирует органы брюшной полости, то есть поджелудочную железу, кишечник, печень, желудок и селезенку. Кроме того, слизистые оболочки околоносовых пазух тоже получают пользу, поскольку в процессе упражнения происходит стимуляция их кровоснабжения.

С помощью правильной дыхательной техники можно очистить свой разум и тело и укрепить иммунную систему на долгое время.

1. Сядьте прямо, неважно, на стуле или на полу, главное, чтобы вам было удобно.

2. Теперь с силой выдохните через нос, как будто хотите выдуть из него ворсинки. В то же время сильно втяните брюшную стенку – тяните пупок назад, к позвоночнику, а не вверх. В результате последующий вдох происходит совершенно естественно сам по себе, и брюшная стенка снова автоматически выдвигается вперед.

3. Практикуйте эту дыхательную технику, начиная с 20 быстрых вдохов, и со временем увеличивайте до 40–60 вдохов. Всегда заканчивайте упражнение длинным выдохом.

Сердечная медитация – укрепление иммунной системы

Соединитесь со своим сердцем через ежедневную сердечную медитацию. Чем чаще вы будете это делать, тем отчетливее будете слышать голос своего сердца. Полезно перед принятием каких-либо важных решений закрывать глаза, дышать и задавать вопросы своему сердцу – в итоге вы обязательно примете правильное решение. Кроме того, сердечная медитация оказывает положительное воздействие на сердечную когерентность (см. стр. 199) и, таким образом, на ваши клетки и иммунную систему.

1. Примите удобное положение сидя или лягте на спину, закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох, а затем так же медленно выдохните. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

2. Теперь положите обе руки на сердце и ощутите его биение. Чувствуете, как оно медленно теплеет под вашими руками? Почувствуйте, как вибрации вашего сердца распространяются по всему телу.

3. Соединитесь со своим сердцем и обратитесь к возвышенному чувству, такому как радость, благодарность, любовь или страсть. Полностью погрузитесь в это чувство.

4. Теперь распространите это мощное чувство на все помещение, где вы находитесь. Представьте, что с каждым ударом вашего сердца оно вливается в комнату, все больше заполняя ее.

5. Все еще «купаясь» выбранном возвышенном чувстве, представьте, что ваша иммунная система превращается в тигра, а вы идете по жизни живыми и здоровыми, делая то, что, возможно, не могли делать в течение долгого времени. Каково это – быть здоровым? Погрузитесь в это чувство как можно глубже. Можете ли вы представить себя вновь здоровым?

6. Оставайтесь в этом чувстве не менее двух минут. Затем отпустите все и прочувствуйте обретенное спокойствие.

7. Затем медленно откройте глаза. Вернитесь в момент здесь и сейчас и немного подвигайтесь: потянитесь и наслаждайтесь прекрасным днем!

СОВЕТ

У меня всегда очень легко получается проникнуться чувством благодарности. Для этого я просто вкратце вспоминаю, за что я благодарна в настоящий момент. Потом я «купаюсь» в этом чувстве. Вы тоже можете с легкостью погрузиться в чувство любви, просто подумав о человеке, которого очень сильно любите.

Библиографические источники

1. Chen, Q., Fisher, D., Clancy, K. et al.: «Fever-range thermal stress promotes lymphocyte trafficking across high endothelial venules via an interleukin 6 trans-signaling mechanism». В издании: Natural Immunology 2006; 7: S.1299–1308

2. Liu, F., Zhu, Y., Zhang, J. et al.: «Intravenous high-dose vitamin C for the treatment of severe COVID-19: study protocol for a multicentre randomised controlled trial». В издании: BMJ Open 2020; 10 (7): e039519

3. Rötzer, Florian: «Der Mensch: 30 Billionen Zellen und 39 Billionen Bakterien». На сайте: https://www.heise.de/tp/features/Der-Mensch-30-Billionen-Zellen-und-39-Billionen-Bakterien-3377757.html (от 17.06.2021)

4. Olszak, T., An, D., Zeissig, S., Pinilla Vera, M. et al.: «Microbial Exposure During Early Life Has Persistent Effects on Natural Killer T Cell Function». В издании: Science 2012, 27/336: S.489–493

5. См. например Yoo, J.Y., Groer, M., Ozorio Dutra, S.V. et al.: «Gut Microbiota and Immune System Interactions». В издании: Review Microorganisms 2020; 8 (10): S. 1587

6. Deutsches Ärzteblatt (2019): «Kaiserschnitt bei jeder dritten Geburt». На сайте: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/122032/Kaiserschnitt-bei-jeder-dritten-Geburt (от 24.6.2021)

7. Nicoletti, C.: «Unsolved mysteries of intestinal M cells». В издании: Gut 2000; 47: S.735–739

8. Zschoke, A. K.: Natürlich heilen mit Bakterien: Gesund mit Leib und Seele. Aarau (Schweiz): AT Verlag, 2016

9. Yeoh, Y. K., Zuo, T., Lui, G. C. et al.: «Gut microbiota composition reflects disease severity and dysfunctional immune responses in patients with COVID-19». В издании: Gut 2021; 70: S.698–706

10. Там же.

11. Tillisch, K. et al.: «Consumption of Fermented Milk Product with Probiotic Modulates Brain Activity». В издании: Gastroenterology 2013; 144 (7): S.1394–1401

12. Nikolova, V. L., Cleare, A. J., Young, A.H., Stone, J.M.: «Updated Review and Meta-Analysis of Probiotics for the Treatment of Clinical Depression: Adjunctive vs. Stand-Alone Treatment». В издании: Journal of Clinical Medicine 2021; 10: S.647

13. Siehe Website der Swiss Biohealth Academy: https://www.swiss-biohealth.com (от 24.6.2021)

14. Mattson, M. P., Longo, V. D., Harvie, M.: «Impact of intermittent fasting on health and disease processes». В издании: Ageing Research Reviews 2017; 39: S.46–58

de Cabo, R., Carmona-Gutierrez, D., Bernier, M., Hall, M.N., Madeo, F.: «The search for antiaging interventions: from elixirs to fasting regimens». В издании: Cell 2014; 157 (7): S.1515–1526

15. Цитата из: «Das Versprechen der fast leeren Teller». В издании n: FOCUS Magazin 2017; 8: https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/titel-fasten-das-versprechen-der-fast-leeren-teller_id_6691280.html (от 24.6.2021)

16. Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hrsg.): Nationale Verzehrsstudie. Ergebnisbericht Teil 2, 2008. https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (от 17.6.2021)

17. Abobaker, A., Alzwi, A., Alraied, A. H. A.: «Overview of the possible role of vitamin C in management of COVID-19». В издании: Pharmacological Reports 2020; 72 (6): S.1517–1528

18. Mortavazi, S., Habib, A. A., Ganj-Karami, A. et al.: «Alterations in TSH and Thyroid Hormones following Mobile Phone Use». В издании: Oman Medical Journal 2009; 24 (4): S.274–278

19. Paknahad, M., Mortazavi, S. M. J., Shahidi, S. et al. «Effect of radiofrequency radiation from Wi-Fi devices on mercury release from amalgam restorations». В издании: Journal of Environmental Health Science and Engineering 2016; 14: S.12

20. Valdez-Jiménez, L., Soria Fregozo, C., Miranda Beltrán, M. L., Gutiérrez Coronado, O., Pérez Vega, M.I.: «Effects of the fluoride on the central nervous system». В издании: Neurologia 2011; 26 (5): S.297–300

21. Scazzocchio, B., Minghetti, L., D’Archivio, M. «Interaction between Gut Microbiota and Curcumin: A New Key of Understanding for the Health Effects of Curcumin». В издании: Nutrients 2020; 12 (9): S.2499

Burge, K., Gunasekaran, A., Eckert, J., Chaaban, H.: «Curcumin and Intestinal Inflammatory Diseases: Molecular Mechanisms of Protection». В издании: International Journal of Molecular Science 2019; 20 (8): S.1912

Farzaei, M. H., Zobeiri, M., Parvizi, F. et al.: «Curcumin in Liver Diseases: A Systematic Review of the Cellular Mechanisms of Oxidative Stress and Clinical Perspective». В издании: Nutrients 2018; 10 (7): S.855

Almatroodi, S. A., Alrumaihi, F., Alsahli, M. A., Alhommrani, M. F., Khan, A., Rahmani, A. H.: «Curcumin, an Active Constituent of Turmeric Spice: Implication in the Prevention of Lung Injury Induced by Benzo (a) Pyrene (BaP) in Rats». В издании: Molecules 2020; 25 (3): S.724

22. Siehe zum Beispiel Moran, J., Addy, M., Newcombe, R.: «Comparison of an herbal toothpaste with a fluoride toothpaste on plaque and gingivitis». В издании: Clinical Preventive Dentistry 1991; 13 (3): S.12–15

23. Gandhi, Y. R., Pal, U. S., Singh, N.: «Neuralgia-inducing cavitational osteonecrosis in a patient seeking dental implants». В издании: National Journal of Maxillofacial Surgery 2012; 3 (1): S.84–86

24. American Osteopathic Association: «Widespread vitamin D deficiency likely due to sunscreen use, increase of chronic diseases, review finds». В издании: ScienceDaily, Mai 2017; https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170501102258.htm (от 17.6.2021)

25. Crabtree, D. P. E., Herrera, B. J., Kang, S.: «The response of human bacteria to static magnetic field and radiofrequency electromagnetic field». В издании: Journal of Microbiology 2017; 55 (10): S.809–815

Said-Salman, I. H., Jebaii, S. S., Yusef, J. et al.: «Evaluation of Wi-Fi Radiation Effects on Antibiotic Susceptibility, Metabolic Activity and Biofilm Formation by Escherichia». В издании: Journal of Biomedical Physics and Engineering 2019; 9 (5): S.579–586

Taheri, M., Mortazavi, S. M., Moradi, M. et al.: «Evaluation of the Effect of Radiofrequency Radiation Emitted From Wi-Fi Router and Mobile Phone Simulator on the Antibacterial Susceptibility of Pathogenic Bacteria». В издании: Dose Response 2017; 15 (1): 1559325816688527

26. Mao, Q., Manservisi, F., Panzacchi, S. et al.: «The Ramazzini Institute 13-week pilot study on glyphosate and Roundup administered at human-equivalent dose to Sprague Dawley rats: effects on the microbiome». В издании: Environmental Health 2018; 17: S.50

27. Oates, L., Cohen, M., Braun, L. et al.: «Reduction in urinary organophosphate pesticide metabolites in adults after a week-long organic diet». Environmental Research 2014; 132: S.105–111

28. Siehe zum Beispiel Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J.K. et al.: «Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome». В издании: Nature 2015; 519: S.92–96

29. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (2019): «Erneut weniger Antibiotika in der Tiermedizin abgegeben». С сайта: https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/05_tierarzneimittel/2019/2019_07_25_PI_Antibiotikaabgabe.html (от 24.6.2021)

30. UGB-Forum 2/13: «Lebensmittelverpackungen. Schadstoffe aus dem Karton». https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/lebensmittelverpackungen-schadstoffe-aus-dem-karton/druckansicht.pdf (от 24.6.2021)

31. Yuanxiang, J., Liang, L., Wenqing, T., Ting, L., Zhengwei, F.: «Impacts of polystyrene microplastic on the gut barrier, microbiota and metabolism of mice». В издании: Science of Total Environment 2019; 649: S.308–317

32. Schwabl, P., Köppel, S., Königshofer, P. et al.: «Detection of Various Microplastics in Human Stool: A Prospective Case Series». В издании: Annals of Internal Medicine 2019; 171 (7): S.453–457

33. Pusztai, A., Grant, G.: «Assessment of lectin inactivation by heat and digestion». В издании: Methods in Molecular Medicine 1998; 9: S.505–514

34. Siehe zum Beispiel De Lorgeril, M., Salen, P.: «Gluten and wheat intolerance today: are modern wheat strains involved?» В издании: International Journal of Food Science and Nutrition 2014; 65: S.577–581

35. Siehe zum Beispiel Shah, N., Limketkai, B.: «The Use of Medium-Chain Triglycerides in Gastrointestinal Disorders». В издании: Practical Gastroenterology 2017; XLI: S. 20–28

36. Popp, F. – A.: Die Botschaft der Nahrung. Leipzig: Zweitausendeins 2005

37. Artuković, B., Bedeković, D., Pintar, J. et al.: «Pathological changes in the liver and thyroid in broiler chickens fed by rapeseed cake». В издании: Veterinarski Arhiv 2015; 85 (6): S.657–676

38. Souci, S. W., Fachman, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen. Berlin: MedPharm Scientific Publishers, 2016

39. Poulsen, O. M., Nielsen, B. R., Basse, A., Hau, J.: «Comparison of intestinal anaphylactic reactions in sensitized mice challenged with untreated bovine milk and homogenized bovine milk». В издании: Allergy 1990; 45 (5): S.321–326

Miller, J. D.: «Absence of homogenization might explain the benefits of raw cow’s milk». В издании: Journal of Allergy and Clinical Immunology 2013; 131 (3): S.927

40. de Vrese, M., Winkler, P., Rautenberg, P., Harder, T., Noah, C., Laue, C., Ott, S., Hampe, J., Schreiber, S., Heller, K., Schrezenmeir, J.: «Probiotic bacteria reduced duration and severity but not the incidence of common cold episodes in a double blind, randomized, controlled trial». В издании: Vaccine 2006; 24 (44–46): S.6670–6674

La Fata, G., Weber, P., Mohajeri, M.H.: «Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation». В издании: Probiotics Antimicrob Proteins 2018; 10 (1): S.11–21

41. Leach, J., Sobolik, K.: «High dietary intake of prebiotic inulin-type fructans in the prehistoric Chihuahuan Desert». В издании: British Journal of Nutrition 2010, 103 (11): S.1558–1561

42. Souci, S. W., Fachman, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen. Berlin: MedPharm Scientific Publishers, 2016

43. Van der Werf, M.: «Benefits of Nucleotide Supplementation in Pigs». Ohly Application Note 16.8.2018;

https://www.ohly.com/media/4313/applicationinfonucleotidespigs.pdf (от 18.6.2021)

Jia, Y., Kim, I. H.: «Effects of nucleotide supplementation on growth performance, nutrient digestibility, and immune blood profiles related to foot-and-mouth disease in vaccinated growing pigs». Canadian Journal of Animal Science 2019; 99 (2); https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/cjas-2018–0087

44. Sauer, N., Mosenthin, R., Bauer, E.: «The role of dietary nucleotides in single-stomached animals««. В издании: Nutrition Research Reviews 2011; 24: S. 46–59

45. Umweltinstitut München e.V. (2016): Schmutzige Kleidung. Auf: http://www.umweltinstitut.org/fileadmin/Mediapool/Druckprodukte/Landwirtschaft/PDF/Faltblatt_Schmutzige_Kleidung.pdf (от 18.6.2021)

46. White, M. P., Alcock, I., Grellier, J. et al.: «Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing». В издании: Scientific Reports 2019; 9/7730

47. Wen, Y., Yan, Q., Pan, Y. et al.: «Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review». Environmental Health and Preventive Medicine 2019; 24: S.70

48. Schujis, M. J., Willart, M. A., Vergote, K. et al.: «Farm dust and endotoxin protect against allergy through A20 induction in lung epithelial cells». В издании: Science 2015; 349 (6252): S.1106–1110

49. McCraty R.: «Exploring the Role of the Heart in Human Performance. An Overview of Research Conducted by the HeartMath Institute». В издании: Science of the Heart 2016; 2

50. Ring, C., Carroll, D., Willemsen, G. et al.: «Secretory immunoglobulin A and cardiovascular activity during mental arithmetic and paced breathing». В издании: Psychophysiology 1999; 36: S.602–609

51. Infante, J. R., Peran, F., Rayo, J. I. et al.: «Levels of immune cells in transcendental meditation practitioners». В издании: International Journal of Yoga 2014; 7 (2): S.147–151

Black, D. S., Slavich, G. M.: «Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials». В издании: Annals of the New York Academy of Science 2016; 1373 (1): S.13–24

Дополнительная литература

Adler, Karen: Der Kaffee-Einlauf. Oberhaching: Akse 2017

Beckmann, Gero; Rüffer, Andreas: Mikroökologie des Darmes. Hannover: Schlütersche Verlagsgesellschaft 2000

DiNicolantonio, James: Der Salz-Irrtum. Kirchzarten: VAK 2019

Enders, Giulia: Darm mit Charme. Berlin: Ullstein 2014

Kuklinski, Dr. Bodo: Mitochondrien. Freiburg: Aurum 2015

Michalk, Christoph; Böhm, Philipp: Gesundheit optimieren – Leistungsfähigkeit steigern. Berlin: Springer 2019

Williams, Anthony: Heile deine Schilddrüse. München: Arkana 2018

Zschocke, Dr. Anne Katharina: Natürlich heilen mit Bakterien. Aarau, Schweiz: AT Verlag 2016

Об авторе

Доктор Фридерике Файль известна как специалист по здоровью кишечника и автор многочисленных бестселлеров. Она получила степени бакалавра и магистра в области спорта и укрепления здоровья в Атлантическом университете Флориды, защитила докторскую диссертацию по снимающему воспаление питанию при ревматизме и в настоящее время работает приглашенным лектором в Хайльброннском университете. С 2012 по 2014 год она была одной из лучших в мире спортсменок в беге с препятствиями, дважды побеждала в гонке на выносливость Tough Guy («Крутой парень») и шесть раз в забеге Strongman Run («Забег силачей»). Фридерике Файль поставила перед собой цель помочь людям улучшить здоровье кишечника, для чего и разработала «Курс оздоровления кишечника доктора Фридерике Файль».

Больше информации о докторе Фридерике Файль и о том, чем занимаются в Академии доктора Фридерике Файль (управление здоровьем, энергетические ретриты, семинары по питанию и здоровью, лекции и курс оздоровления кишечника доктора Фридерике Файль) можно найти здесь:

Академия доктора Фридерике Файль Шёнхольцер Штрассе 9, 13187 Берлин Телефон: +49 30/403669390 Электронная почта: info@friederike-feil.de friederike-feil.de

Благодарности

У меня давно появилось желание написать книгу, которая содержала бы решения, помогающие вернуть многим людям их силу. И вот моя мечта осуществилась. Конечно, такую книгу не напишешь за один день и уж точно не в одиночку. Вот почему я хочу от всего сердца поблагодарить всех своих сторонников, друзей, наставников, в особенности Эберхарда, а также свою семью, которые всегда верили в меня. Я хотела бы поблагодарить своих замечательных коллег Элли, Мелли, Грит, Франци, Хелен, Мири, Хели и Христо, которые не только терпели меня все это время, но и поддерживали. Также мне хотелось бы поблагодарить издательство riva Verlag и Жанетт за прекрасное сотрудничество. Без вас эта книга не появилась бы на свет.

Примечания

1

Эндерс Д. Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами. – М.: Бомбора, 2015

2

Миндалины и тимус – части лимфатической системы. Возможно, автор под «лимфатической системой» имел в виду лимфатические узлы и сосуды. – Прим. науч. ред.

3

В слюне и слезах среда щелочная. – Прим. науч. ред.

4

Если температура появляется утром, то лихорадкой считается ее повышение выше 37,2 градуса по Цельсию. – Прим. науч. ред.

5

Там же

6

Кофейные клизмы вредны для организма. – Прим. науч. ред.

7

Считать «все» внутренние органы заселенными микробами неверно. Головной мозг, сердце, кровеносные сосуды, костный мозг стерильны. – Прим. науч. ред.

8

Имеется в виду SWISS BIOHEALTH ACADEMY. – Прим. пер.

9

Три крупнейшие немецкоговорящие страны, где D (Deutschland) – Германия, A (от лат. Austria) – Австрия, CH (от лат. Confoederatio Helvetica) – Швейцария. – Прим. науч. ред.

10

WLAN (от англ. Wireless Local Area Network) – локальная сеть, построенная на основе беспроводных технологий. По сути, WLAN и Wi-Fi – синонимичные термины, но WLAN менее распространен. – Прим. ред.

11

Существует ряд исследований, доказывающих негативное воздействие кофейных клизм на организм. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом. – Прим. науч. ред.

12

Процент какого-либо вещества – это всегда соотношение вещества к растворителю. Как в кишечнике рассчитать концентрацию спирта, непонятно. – Прим. науч. ред.

13

Творог с льняным маслом – обычно хорошо сдобренное пряностями главное блюдо, к которому в качестве гарнира подают картофель в мундире. – Прим. ред.

14

Людям, страдающим от кишечных заболеваний, стоит воздержаться от употребления острой пищи. Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом. – Прим. науч. ред.

15

Пеп Гвардиола – главный тренер английского клуба «Манчестер Сити». – Прим. ред.

Content

Фридерике Файль
Кишечный иммунитет: простые шаги к крепкому здоровью от врача, который не болеет 5 лет

Предисловие

Ваша иммунная система: больше, чем оружие

Кишечник: центр управления иммунной системой

Семь бед – один ответ?

Чего вы точно еще не знаете

Четыре волшебных составляющих: кишечник, печень, щитовидная железа и здоровье зубов

1. Так функционирует иммунная система

Ваш личный ангел-хранитель

Гениальное взаимодействие многих органов

Иммунная защита

Иммунные ответы

Врожденный (неспецифический) иммунный ответ

Защита, получаемая от кожи и слизистых оболочек

Приобретенный (специфический) иммунный ответ

Презентация антигенов

Теперь у вас иммунитет!

Почему наша иммунная система слабеет

Почему вирусы особенно активны зимой?

2. Здоровый кишечник – сильная иммунная система

Кишечник – недооцененный орган

Строение и функции тонкого и толстого кишечника

Тонкий кишечник любит чистоту

Толстый кишечник – Эльдорадо полезных для здоровья бактерий

Шедевр природы: кишечная стенка и слизистая оболочка кишечника

Если слизистая оболочка кишечника прохудилась

Кишечная слизь – арена для кишечных бактерий

Плотные контакты – динамические ворота для сильной иммунной системы

Вы не одиноки: микробиом кишечника

Открытие микроорганизмов и их высшее предназначение

О микробах, возбудителях заболеваний и «полезных для здоровья» бактериях

Бактерии и иммунные клетки – сильная команда

Кишечные бактерии – тренеры ваших иммунных клеток

Иммунные клетки – хранители бактериального баланса

Бактерии – поставщики питательных веществ для слизистой оболочки кишечника

Бактерии – чемпионы мира по коммуникации

Здоровый микробиом кишечника: ответ коронавирусу?

Затяжной ковид и цитокиновый шторм: последствия повреждения микробиома?

Чутье нутром: мозг в кишечнике и кишечно‑мозговая ось

Кишечные бактерии вырабатывают гормоны

Блуждающий нерв – кишечно-мозговая ось

Что происходит при стрессе

3. Четыре составляющие здоровья кишечника и иммунной системы

Митохондрии – электростанции клеток

Производство энергии: так появляется топливо для ваших клеток

Митохондрии и микробиом

Щитовидная железа управляет обменом веществ и многими функциями органов

Функции щитовидной железы

Взаимодействие с митохондриями и кишечником

Когда страдает щитовидная железа, страдают кишечник и митохондрии

Если страдают кишечник и митохондрии, страдает щитовидная железа

Печень – центральный орган метаболизма и детоксикации

Функции печени

Усталость и лишний вес

Взаимодействие с митохондриями и кишечником

Энтерогепатическая циркуляция: начало всех бед?

Здоровье зубов – джокер для сильной иммунной системы

Взаимодействие с митохондриями и кишечником

4. Держите митохондрии, щитовидную железу, печень и зубы в хорошей форме

Сильный кишечник – фундамент вашего здоровья

Модуль 1: фитнес-программа для сильных митохондрий

Тренировки Табата: расшевелить митохондрии

Интервальное голодание: подспорье для митохондрий

Микронутриенты: концентрированный корм для митохондрий

Витамины группы В

Экстракт виноградных косточек OPC

Коэнзим Q10

Магний

Витамин C

Медь

Модуль 2: фитнес-программа для здоровой щитовидной железы

Защита от излучения – ради щитовидной железы

Температура тела – щитовидная железа любит тепло

Углеводы – пиршество для щитовидной железы

Фтор – нейротоксин в тюбике

Концентрированный корм для щитовидной железы

Слушай голос своего сердца

Модуль 3: фитнес-программа для разгрузки печени

Как поддерживать свою печень в повседневной жизни

Алкоголь и другие токсины – потеря креативности

Сахар и фруктовые соки – путь к ожирению печени

Кожа – естественный помощник печени в детоксикации

Промывание кишечника – метод, проверенный тысячелетиями

Как действует кофейная клизма?

Концентрированный корм для печени: пять волшебных трав, полезных для печени

Ежедневная детоксикация хлореллой

Модуль 4: уход за зубами

Ежедневная гигиена полости рта

Идеальная зубная паста

Не забывайте о промежутках между зубами

После чистки зубов: чистка языка и полоскание маслом

Хронические очаги воспаления во рту

Так ядовитые отходы проникают во все уголки нашего организма

Что может сделать ваш стоматолог

5. Комплексное оздоровление иммунной системы

Полезное питание для кишечника и для ваших бактерий

Ешьте медленно и в умеренных количествах

Тщательно пережевывайте

Трех приемов пищи в день достаточно

Продукты питания: чем натуральнее, тем лучше

Пестициды

Консерванты и добавки

Вода и соль – продукты номер 1 и 2

Углеводы сгорают как бумага: быстро и просто

Когда уровень вашей энергии летает как на американских горках

Хлебобулочные изделия – легальные наркотики из сахара и пшеницы?

Сахар – злейший враг кишечника

Пшеница – коктейль ядовитых веществ

Остерегайтесь промышленных продуктов, изготовленных из бобовых

Овощи лучше фруктов

Рекомендации к приготовлению

Фрукты – следующий выбор после овощей

Низкоуглеводная диета вредит щитовидной железе!

Богатый жирами рацион вместо диеты с низким содержанием жиров

Вся правда о насыщенных жирных кислотах

Лауриновая кислота для повышения иммунитета

Ваши клетки любят мононенасыщенные жирные кислоты

Правильная дозировка полиненасыщенных жирных кислот

Скрытые жирные кислоты и другие жирные грехи

Белок – источник жизни

Как распознать дефицит белка?

Сколько белка вам нужно

Лучшие источники белка

Важно для переваривания белка: достаточное количество желудочной кислоты

Специи и травы – маленькие друзья кишечника

Травы – настоящие иммуностимуляторы

Специи – благородные помощники пищеварения

Пять удивительных вкусовых бомб

Цейлонская корица: регулятор уровня сахара в крови

Перец чили: коммуникативный талант

Черный перец: покровитель питательных веществ

Куркума: охотник на воспаления

Имбирь: турбоприправа для кишечника

Правильное хранение специй

Стимулятор кишечника

Пробиотики: полезные для здоровья микроорганизмы

Ферментированные продукты

Пробиотики в пищевых добавках

Пребиотики: самый важный концентрированный корм для вашего кишечника

Сколько балластных веществ нужно вашему организму?

Поставщики натуральных балластных веществ

Переходите на рацион с высоким содержанием балластных веществ

Пребиотики в пищевых добавках

Гуминовая кислота из болота

Нуклеотиды: основные строительные блоки вашего генетического материала

Вторичные растительные вещества

Образ жизни, благоприятный для микробиома

Используйте силу природы

Используйте натуральные средства для стирки и уборки

Уход за кожей

Что вы можете сделать для своего кожного микробиома

Ваша кожа любит текстиль из натуральных волокон

Флора и фауна укрепляют ваш микробиом

Лесные ванны

Регулярно посещайте экологичные фермы

Принесите лес и стойло к себе домой

Активизируйте парасимпатическую нервную систему

Живите, спите, ешьте в ритме

Нам нужны прикосновения и близость

Поцелуи – лучшая «оральная вакцина»

Регулярная физическая активность

Стресс-менеджмент для здорового кишечника

Примите вызов и превратите его в свой источник энергии

Стремитесь к лучшей сердечной когерентности

Медитация активизирует иммунную систему

6. 17-дневный курс оздоровления кишечника

Что происходит в ходе курса оздоровления кишечника

Краткий обзор: вот что даст вам курс оздоровления кишечника

Укрепление слизистой оболочки кишечника

Создание здоровой кишечной флоры

Укрепление кишечного мозга

Укрепление пищеварения

Легкая детоксикация

Стрессоустойчивость

Положительные изменения пищевых привычек

Побочные эффекты курса оздоровления кишечника

Приятные последствия

Облегчить или избежать реакции на детоксикацию

Хлорелла

Настой трав для укрепления печени

Кофейная клизма

Три фазы курса оздоровления кишечника

Фаза 1: разгрузка и детоксикация (3 дня)

Что есть поесть?

Фаза 2: детоксикация и щадящий режим (7 дней)

Фаза 3: восстановление (7 дней)

Рецепты блюд, полезных для кишечника

Простые рецепты для трех фаз

Фаза 1

Хлеб из гречневой муки

Пюре из авокадо

Морковное пюре, или морковь, приготовленная на пару с отварным картофелем

Суп на кокосовом молоке

Ореховый хлеб

Тушеные овощи с миндальным муссом

Фаза 2

Шакшука со специями

Овощи, запеченные в духовке с орехами и специями

Теплый салат из моркови с семенами подсолнечника

Фаза 3

Пшенная каша на кокосовом молоке с кокосовыми чипсами и свежими фруктами

Блинчики из гречневой муки

Картофель, запеченный в духовке, с лимоном, творогом и травами

Бульон

Бонус

Ферментированные овощи

Латте из куркумы

Белковый питьевой шоколад со специями

Упражнения для здорового кишечника и сильной иммунной системы

Агнисара-крийя – способствует пищеварению и освобождает

Капалабхати – благословение для тела и разума

Сердечная медитация – укрепление иммунной системы

Библиографические источники

Дополнительная литература

Об авторе

Благодарности

Примечания