Петров Владимир Константинович

Сила нужна всем

В.К. ПЕТРОВ

Сила нужна всем

Издание 2-е, переработанное и дополненное

© Издательство «Физкультура и спорт», 1984 г.

Предисловие

У молодежи, особенно у мужской ее половины, велика тяга к упражнениям с отягощениями, поэтому занятия общей физической подготовкой с силовой направленностью, или атлетической гимнастикой, весьма популярны.

Каждый хочет стать сильнее, но развитие силы это не самоцель, а прежде всего стремление к здоровью, хорошей работоспособности. Укрепление здоровья — вот основная направленность практических рекомендаций, предлагаемых читателям этой книги.

Автор прослеживает преемственность положений отечественных специалистов в отношении выбора средств и методов тренировки при решении задач развития силы. Структура книги напоминает подобные пособия В. Краевского, И. Лебедева, Ф. Ольшаника.

Автор посвящает книгу, по существу, одной проблеме: сделать нормативы ГТО доступными каждому, помочь занимающимся выбрать «свой» вид спорта и, наконец, развить отстающие физические качества. В этом смысле книга «Сила нужна всем» — весьма полезное руководство для самостоятельных занятий и вносит свой вклад в осуществление общей задачи — внедрения физической культуры и спорта в быт советских людей.

Книга рассчитана не только на тех, кто хочет самостоятельно заниматься физической культурой. Тот, кто накопит определенный опыт, может передать его другим. Автор помогает им в этом.

Практика показывает, что значительное количество тренеров, преподавателей, инструкторов-общественников и самодеятельных физкультурников испытывают затруднения в подборе и применении физических упражнений и часто ограничиваются узким кругом чисто силовых упражнений. Такая односторонность в физической подготовке отнюдь не способствует положительным результатам, а в ряде случаев может причинить ущерб здоровью. Из практики тяжелоатлетического спорта мы знаем, например, что одностороннее увлечение силовыми упражнениями способно вызвать стойкое повышение кровяного давления. Сочетание же подобных упражнений со спокойным бегом, с другими физическими упражнениями позволяет развивать силу и одновременно создает благоприятные условия для нормальной работы всего организма. Автор книги, используя новейшие научно-методические положения, обосновывает необходимость разносторонней физической подготовки, подтверждает справедливость ранее выдвинутых идей известных отечественных ученых — А. Д. Новикова, И. М. Саркизова-Серазини, Н. Г. Озолина и других.

Многие описанные упражнения уже знакомы читателю в той или иной степени из брошюр, передач по радио и телевидению, есть среди них и вновь разработанные, более эффективные для развития силы. О них часто говорят, их часто демонстрируют. Специально разработанные методические рекомендации к этим известным упражнениям показывают, насколько разнообразны и многочисленны средства и методы, которые можно использовать в занятиях физическими упражнениями с отягощениями.

Рекомендации автора по содержанию урока общей физической подготовки с силовой направленностью — это комплексы упражнений атлетической гимнастики, которые в сочетании с другими упражнениями способствуют развитию ряда основных физических качеств в их взаимосвязи.

Читатель сможет узнать, как использовать упражнения, направленные на развитие силы определенных мышечных групп и тех качеств, которые будут необходимы при специализации в том или ином виде спорта.

Таким образом, от естественных упражнений типа бега, прыжков, метаний, упражнений на растягивание и расслабление к упражнениям с отягощениями для развития отстающих физических качеств; от ГТО к атлетической гимнастике и затем к скоростно-силовым видам спорта — таков путь, по которому автор приглашает пройти читателя. Это приглашение далеко не навязчиво. Автор предостерегает от опасности шаблона и подражания, всячески приветствует творческий подход к индивидуальным и групповым занятиям физическими упражнениями с учетом индивидуальных особенностей.

Тот, кто успешно овладеет этими упражнениями и почувствует возросшую силу и выносливость, может осваивать скоростно-силовые виды спорта. Ведь фундамент спортивного мастерства — это хорошая физическая подготовленность. Гантели, гири, штанга, силовые тренажеры не только друзья сильных, ной помощники слабых. Новички, пользуясь предлагаемой методикой, могут укрепить здоровье, стать крепче и сильней, подготовиться к сдаче нормативов комплекса «Готов к труду и обороне СССР», а потом приступить и к систематическим занятиям любимым видом спорта. Опытные спортсмены найдут для себя много полезных рекомендаций, которые обогатят их тренировки.

В. Дьячков,

доктор педагогических наук, профессор, заслуженный мастер спорта, заслуженный тренер СССР

Введение

Идеал физического совершенства определен целью и задачами советской системы физического воспитания — воспитание людей сильных, выносливых, готовых к труду и обороне социалистического Отечества. Наш эталон спортивной, атлетической красоты — это пропорциональное мышечное развитие, хорошая осанка, ловкость и легкость движений.

В последние годы появилось много новых форм приобщения населения к регулярным занятиям физической культурой и спортом, призванных превратить советское физкультурное движение из массового во всенародное.

Сейчас в распоряжении людей, которые хотели бы использовать свое свободное время с пользой для себя и для общества, самые различные формы физических упражнений. Занятия любым видом спорта улучшают внешность человека в целом: его походку, осанку, манеру держаться. А применение упражнений с отягощениями вместе с другими средствами способствует устранению даже врожденных дефектов телосложения.

Научные исследования и практика спорта подтвердили, что правильно организованные занятия, использующие в качестве одного из средств тренировки упражнения с отягощениями, позволяют повысить функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем занимающихся, способствуют совершенствованию силы, выносливости, быстроты — качеств, определяющих успех в любом виде спорта.

Понятно, что такие упражнения заинтересовывают многих. Стремление молодых людей стать сильными и здоровыми естественно и закономерно.

И тем не менее, увлекаясь силовыми упражнениями, некоторые люди упускают из виду, что для здоровья нужны не только рельефные мышцы, но и работоспособное сердце, большая емкость легких, правильное функционирование всех органов и систем организма. Они увлекаются «накачкой мышц», ищут рекомендации для своих занятий по методике культуризма.

Что же такое культуризм? Это не система развития отдельных мышц или частей тела, как иногда полагают. Это социальное явление, порожденное системой буржуазных общественных отношений, своего рода протест молодежи против лицемерного положения о незначительности человеческой плоти. Люди стали увлекаться занятиями, позволяющими стать красивыми и сильными. Однако в условиях капиталистического общества и эти занятия очень скоро превратились в коммерческое предприятие.

Извращения профессионального культуризма принимают чудовищные формы. Организуются конкурсы на самую могучую шею, спину, грудь, руку. Всего не перечесть. На таких конкурсах мужской «красоты» вместо борьбы воли, ума, характеров — того, что отличает истинно спортивное соревнование, проводится лишь демонстрация мускулов.

Искусственное наращивание мышечной массы идет не только за счет увеличения тренировочных нагрузок (современные культуристы тренируются с тяжестями по 6–7 часов ежедневно), но и за счет бесконтрольного употребления гормональных препаратов, стимулирующих рост мышечной массы, что приводит к нарушению естественного гормонального равновесия, к задержке азота и воды в организме и в конечном итоге к расстройствам сердечной деятельности и к серьезным заболеваниям печени.

Разумеется, есть на Западе люди, которые упражняются с тяжестями для здоровья и разностороннего развития. Газета «Советский спорт» писала об одном из них — англичанине Рэе Ройтледже. В 13 лет из-за паралича спины он был обречен на полную неподвижность. Занятия гимнастикой, куда входили упражнения с отягощениями, не только вылечили его, но и сделали сильным человеком. Вот что он сам говорит о культуристских журналах: «Они занимаются обманом, публикуя методы мгновенного прибавления мускулатуры за несколько занятий. Я не верю в эти блицметоды. Это ненадолго. Никогда не бывает моментального успеха в развитии тела». Таков вывод человека, имеющего основания судить о развитии силы и о цене рекламы.

История силовой гимнастики в России берет свое начало с 1885 года, когда доктор В.Ф.Краевский организовал в русской столице на Неве кружок любителей «железной игры». В основе занятий силовыми упражнениями в Петербургском кружке лежал не культ мышц, а стремление к «физическому развитию, здоровью и закаливанию организма».

Еще в 1902 году доктор Краевский в книге «Развитие физической силы» иронизировал как над теми, «кто молчанием пытается усовершенствовать свой голос», так и над теми, кто смысл жизни видит в «накачке мышц». Он писал: «За холостым обедом, после пикантной оперетки или взвинчивающего нервы балета — почему не посмеяться над «развитием силы»? Это в моде. Но из-за горсточки слишком сильно увлекающихся «атлетоманов» объявить несостоятельной всю идею развития силы — это, воля ваша, тоже глупо». Действительно глупо как вовсе отвергать упражнения с отягощениями, так и рьяно увлекаться ими, забывая, что истинная красота тела — в гармоническом его развитии, которого можно достичь только регулярными и самыми разнообразными упражнениями.

Работая над данным пособием, мы ставили перед собой цель восполнить недостаток методических руководств по использованию упражнений с отягощениями в сочетании с другими видами физической подготовки.

Глава I

О том, что должен знать каждый

Здоровье и контроль за ним

Как влияют упражнения, развивающие силу, на здоровье занимающихся?

Как добиться гармонии в развитии внешних форм и внутренних органов и систем организма человека?

Прежде чем ответить на эти вопросы, остановимся на некоторых физиологических закономерностях. Как известно организм человека — единое целое, и любое изменение в состоянии отдельного органа немедленно отражается на состоянии других органов и всего организма.

Напряженная мышечная работа требует ускоренной доставки к мышцам питательных веществ и кислорода, которые поставляются кровью. Одновременно происходит накопление в мышцах молочной кислоты и других продуктов распада, которые должны удаляться из организма. Следовательно, во время выполнения силовых упражнений усиливается деятельность сердца, легких, желез внутренней секреции, почек и потовых желез, нервной системы. Иными словами, тренировка мышц — это тренировка дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, выделительных систем. Это определяет важность упражнений для здоровья, нормальной жизнедеятельности организма.

Физиологические сдвиги, вызванные мышечной деятельностью, не исчезают сразу после ее окончания. Сначала ликвидируется утомление, восстанавливается прежний уровень работоспособности. Затем наступает этап повышенной работоспособности. Это так называемая суперкомпенсация, сверхвосстановление — биологический закон, заключающийся в том, что организм, расходуя определенное количество жизненно важных веществ, восстанавливает их в количестве, превосходящем утраченное. Если на этапе сверхвосстановления последует физическая нагрузка, то последующий его уровень будет еще выше. В этом и заключается секрет роста мышечной силы и совершенствования деятельности всех органов и систем организма.

При занятиях атлетическими упражнениями очень важно соблюдать определенные условия.

Упражнения с отягощениями обязательно сочетайте с самыми различными физическими упражнениями динамического характера: ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми и т. п.

Тщательно следите за самочувствием. Как только появится утомление (учащенное дыхание, сердцебиение, повышенная потливость, неточность в движениях), посоветуйтесь с врачом и постарайтесь выяснить, является ли это результатом слишком интенсивной тренировки или временного недомогания.

Соблюдайте режим дня. Вставайте не позже 7–8 часов утра. После подъема сделайте гимнастику и небольшую пробежку. Продолжительность утренней зарядки примерно 30–40 минут. Водные процедуры после зарядки обязательны: летом — купание, в холодное время года — душ. После душа разотрите тело сухим полотенцем.

Постоянно следите за состоянием здоровья, физического развития и подготовленности — жизненной емкостью легких, уровнем артериального давления, частотой пульса, ростом и весом, силой различных мышечных групп. Все эти данные периодически сопоставляйте.

Лучшая форма контроля за режимом — ведение дневника самоконтроля. Это помогает следить за состоянием здоровья, соблюдать правила личной гигиены, избегать перетренированности и перенапряжения.

В дневнике самоконтроля отмечайте самочувствие, сон, работоспособность, аппетит, желание (нежелание) заниматься, боль (если есть) в мышцах, частоту пульса, антропометрические показатели (раз в месяц). Кстати говоря, можно ли продолжать занятия, если чувствуешь боль в мышцах? Можно. Однако нагрузку следует снизить. При регулярных тренировках боль вскоре исчезнет, особенно если применять массаж и тепловые процедуры.

Остановимся на субъективных показателях самоконтроля.

Самочувствие — один из показателей влияния физических упражнений на организм человека. Любое отклонение в состоянии здоровья вызывает ухудшение самочувствия. Появляется слабость, раздражительность, ухудшается аппетит.

В дневнике самочувствие отмечают как хорошее, удовлетворительное или неудовлетворительное.

Сон — это биологическая потребность организма. Малейшие отступления от режима сна ведут к снижению работоспособности, а иногда грозят даже расстройством здоровья. Продолжительность сна должна быть не менее 7–8 часов. При пробуждении человек должен чувствовать себя свежим, бодрым. Частые пробуждения, чувство разбитости после сна свидетельствуют о том, что с режимом не все гладко. Чтобы такого не случилось, рекомендуется тренировку заканчивать за 2–3 часа до сна, ужинать не позже чем за 1,5–2 часа до сна. Не следует пить на ночь крепкий чай или кофе. За 20–30 минут до сна рекомендуется совершить небольшую прогулку.

В дневнике отмечают продолжительность сна, его качество (крепкий, прерывистый, бессонница).

Работоспособность зависит от состояния здоровья, степени утомления и способности к восстановлению. В дневнике ее отмечают как высокую, среднюю, пониженную.

Аппетит в дневнике отмечают как хороший, удовлетворительный, плохой. При нарушениях режима, перенапряжении и перетренированности человек теряет аппетит.

Отсутствие желания тренироваться — один из признаков перетренированности. В дневнике самоконтроля отмечают желание заниматься: с удовольствием, безразлично, без желания.

Чтобы контролировать уровень физической нагрузки на занятиях, ежедневно измеряют пульс. Как считают специалисты, частота сердечных сокращений при максимальных нагрузках (продолжительный бег трусцой или интенсивные упражнения с отягощениями) для практически здоровых, хорошо физически подготовленных людей (в объеме комплекса ГТО) не должна превышать исходную цифру на 80–90 %. Начинать измерение частоты сердечных сокращений надо сразу же после максимальной нагрузки в течение 2–3 секунд. Подсчет длится 6 секунд, результат умножается на 10. Если количество ударов выше нормы, то нагрузку на следующем занятии следует снизить на треть. Через 8—10 минут отдыха пульс должен вернуться в первоначальное состояние, в противном случае нагрузку следует снизить и обратиться к врачу за консультацией.

Ежемесячно желательно вести наблюдения за развитием силы мышц кисти (сжимание динамометра), мышц рук (количество подтягиваний на перекладине и отжиманий в упоре лежа) и силой мышц живота (количество подниманий прямых ног до прямого угла в висе на перекладине). Проверяется также развитие гибкости.

Вот фрагменты из оценочной таблицы отдельных упражнений, которую предлагает специалист физического воспитания А. Колтановский (см. ниже).

Во время выполнения физических упражнений интенсивность легочной вентиляции резко возрастает. Так, если у нетренированных людей во время интенсивной работы через легкие в минуту проходит 50–70 литров воздуха, то у спортсменов — 120–160 литров. Соответственно изменяется и жизненная емкость легких — с 3–4 тысяч кубических сантиметров у нетренированных до 7–8 тысяч кубических сантиметров и более у спортсменов.

Определение

Экскурсии грудной клетки: разница между обхватом груди на вдохе и выдохе:

— 9 см и более Хорошо

— 7–9 см Удовлетворительно

Силы мышц рук: сгибание и разгибание рук в упоре:

— мужчины до 30 лет — 15–25 раз Хорошо

— женщины до 30 лет — 10–15 раз Хорошо

Силы мышц живота: поднимание и опускание туловища лежа на спине с закрепленными ногами, руки за голову:

— мужчины до 30 лет — 50–60 раз Хорошо

— женщины до 30 лет — 40–50 раз Хорошо

Гибкости: наклоны вперед на прямых ногах:

— с касанием пола концами пальцев Хорошо

— с касанием пола ладонями Отлично

Жизненная емкость легких измеряется спирометром. Для оценки развития дыхательной системы надо показанный спирометром результат разделить на величину веса тела. Показатель в 50 условных единиц и более свидетельствует о хорошем развитии органов дыхания.

Для объективного контроля за физическим развитием используют различные антропометрические показатели. Основные данные физического развития — это рост, вес, окружности шеи, груди, талии, плеча, предплечья, запястья, бедра, голени, щиколотки, таза и т. п.

Соотношение различных размеров тела может служить признаком пропорциональности физического развития.

Так, по данным Г. Балдина, окружность талии при росте 165 см не должна превышать 75 см, при росте 170 см — 80 см, при росте 180 см — 90 см и при росте 185 см — 95 см.

Кроме того, принято считать, что окружность груди должна быть на одну десятую больше окружности таза; окружности шеи, голени и плеча в напряжении должны быть равны между собой и составлять примерно 40 процентов от окружности груди; окружность талии должна быть на 1/4 меньше окружности груди.

Для определения окружности частей тела можно пользоваться обычной сантиметровой лентой.

Окружность шеи измеряется по средней поперечной линии шеи; талию измеряют в самом узком месте; плечо — по наиболее широкой окружности согнутой руки с напряженными мышцами и посередине плеча свободно опущенной руки; окружность предплечья измеряют в самой широкой части; бедра — непосредственно под ягодичными мышцами, а голени — в самой широкой части икроножной мышцы. При определении окружности грудной клетки берут три показателя; величину ее на вдохе, выдохе и в покое. Руки свободно опущены вдоль тела, лента накладывается на уровне сосков. Для физической подготовленности наибольшее значение имеет экскурсия грудной клетки. Этот показатель постоянно увеличивается по мере роста тренированности, что связано также с увеличением жизненной емкости легких.

Контроль за измерением показателей физического развития будет объективным и точным при соблюдении определенных требований. Основное правило — все измерения проводите всегда в одно и то же время, лучше всего в утренние часы.

Осанка, гигиена, питание

Осанка — привычное положение тела — в значительной степени зависит от положения позвоночника, которое определяется натяжением мышц и связок, окружающих его. При правильной осанке расположение продольных осей тела вертикальное или близкое к нему. Чтобы проверить свою осанку, встаньте вплотную к стенке, прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Запомните позу и старайтесь всегда сохранять это положение: голову и туловище держите прямо, но не напряженно, грудь несколько приподнята и выдвинута вперед, живот плоский или слегка втянут.

Для укрепления здоровья, развития физических качеств наряду с упражнениями используйте и закаливание.

Солнце, воздух и вода — основные средства закаливания. При действии холода на кожу происходит сужение кровеносных сосудов, в результате чего кровь приливает к внутренним органам. При высокой же температуре, напротив, кровеносные сосуды расширяются, теплоотдача увеличивается. Систематически повторяя и чередуя эти воздействия на кожу, можно усилить защитные функции организма.

Постепенно увеличивайте силу воздействия закаливающих факторов, например можно увеличивать продолжительность воздушных ванн или снижать температуру воды.

В домашних условиях начинайте закаливание с обливаний и обтираний в летнее время. Рекомендуется начинать процедуры при температуре воды 26–30° и каждую неделю снижать ее на 1,5°, но не ниже 12°. Температура помещения, в котором принимаются водные процедуры, должна быть на уровне 17–20°.

Хороший эффект дает контрастный душ — чередование горячих и холодных струй воды (до 6—12 смен). Сначала горячая вода — 40–41° (20–30 секунд), потом холодная вода — 10–15° (10–15 секунд). Такую разницу температур можно позволить себе на завершающей стадии закаливания, в первые же дни она не должна превышать 5°. Процедура занимает всего 2–3 минуты.

Пройдя такие этапы, можно начать обливание только под холодным душем среднего давления (от 1,5 до 2 атмосфер). А после этого — прямой путь в секцию закаливания, на водоем.

Не менее важно соблюдать правила личной гигиены. В первую очередь это чистота кожи. Через нервные окончания в коже мы ощущаем холод и тепло, прикосновение и боль. Кожа защищает тело от холода и перегревания, проникновения вредных веществ и микроорганизмов. Через кожу организм освобождается от вредных продуктов обмена.

Душ, массаж, парная баня способствуют закаливанию, предупреждают утомление. Обильное потоотделение в парной называют спасательным клапаном, через который выводят конечные продукты обмена, вредные для организма. Однако высокая температура, некоторое обезвоживание организма приводят к потере мышечной силы. Поэтому посещайте парную не чаще одного раза в неделю, в свободный от тренировок день.

Хорошее средство восстановления — массаж. Он способствует нормализации обмена веществ, улучшает мышечное чувство, ускоряет ток крови и лимфы. Одно из требований восстановительного массажа — полное расслабление мышц массируемого. Недаром большое распространение получил массаж в бане после парной.

Как тонизирующее средство рекомендуется самомассаж. Движения массирующих рук идут в направлении от периферии к центру. Используйте такие приемы, как поглаживание, растирание, потряхивание. Последовательность массажа: ступни, голеностопный сустав, икроножная мышца, мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница, грудь, живот, спина, плечо. Продолжительность сеанса самомассажа 10–20 минут. Массироваться желательно ежедневно[1].

Все больший интерес сейчас проявляется к методу аутогенной, или психорегулирующей, тренировки (от греческих слов «аутус» — сам и «геннас» — порождаю) для устранения последствий отрицательных эмоций, подавления чувства неуверенности, борьбы с бессонницей и т. п. Этот метод психогигиены предполагает овладение способностью самогипноза[2].

Это сложный вид тренировки, и проводить его лучше под наблюдением опытного специалиста.

Овладевая приемами аутогенной тренировки, избегайте постоянного прислушивания к самому себе, поскольку здесь таится опасность возникновения повышенной впечатлительности, оберегания себя от всех «вредных» движений и напряжений.

Огромное значение при занятиях физической культурой и спортом имеет правильное питание.

Питание обеспечивает организм источниками энергии, расходуемой постоянно в процессе жизнедеятельности, и пластическими материалами, необходимыми для построения и постоянного обновления тканей и клеточных структур. Энергетическое обеспечение осуществляют главным образом углеводы и жиры, пластическое — белки. Важнейшие компоненты питания также вода, витамины, различные минеральные элементы.

Энергетическую ценность питания обычно выражают в калориях. В этих же единицах выражается и расход энергии организмом. Поэтому энергетическую ценность питания называют калорийностью (одна калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус; одна килокалория (ккал) равна 1000 калориям (кал).

Примерная калорийность суточного рациона при занятиях различными физическими упражнениями при весе 65–70 кг должна быть такой:

туризм — 3600–4000 ккал;

бег, прыжки, метания — 3800–4200 ккал;

спортивные игры — 4200–4800 ккал;

поднимание тяжестей:

легкий вес — 4200–4500 ккал;

средний — до 5000 ккал;

тяжелый — до 6000 ккал.

Установлено, что лучше всего придерживаться такого соотношения белков, жиров и углеводов: на каждый грамм потребляемых белков — 0,8 грамма жиров и 4 грамма углеводов. Причем если тренировочное занятие проводится во вторую половину дня, то распределение калорийности пищи должно быть следующим: завтрак — 35–40 %, обед — 30–35, полдник — 5, ужин — 25–30 %.

Важный компонент питания — белки. При выполнении интенсивных физических упражнений распад белков мышц усиливается. В дальнейшем потеря их возмещается с избытком. Однако, поскольку происходит увеличение массы скелетных мышц, возрастает белковый запрос организма.

С самого начала тренировки, направленной на развитие силы, добавляйте в пищу дополнительный белок. Норма при систематических занятиях примерно 1,5–2 грамма белка на килограмм веса. Усвоение повышенного количества белка обеспечивается лишь при правильном составе пищи. Нежирное мясо и рыба, яйца, кефир, сыр и натуральное молоко содержат в себе полноценные белки. Самыми легкоусвояемыми являются молочные продукты.

Содержание белков в граммах (на 100 граммов продуктов)

Мясо, птица, рыба

Говядина 22,5

Свинина 16,5

Печень 17,4

Колбаса «Отдельная» 12,5

Колбаса «Московская» 21,5

Сардельки 15,0

Сосиски 12,4

Куры 20,3

Утки 11,4

Яйца 12,5

Яичный порошок 44,0

Карась 17,7

Карп 16,0

Лещ 18,1

Окунь морской 17,8

Судак 19,0

Вобла вяленая 47,7

Треска горячего копчения 26,0

Кальмар варено-сушеный 68,0

Мясо тушеное 16,3

Паштет печеночный 17,0

Креветка дальневосточная 28,7

Бычки в томате 12,8

Килька пряного посола 15,1

Зерновые продукты

Крупа гречневая 12,5

Крупа манная 11,2

Крупа овсяная 13,0

Крупа перловая 9,0

Рис 7,6

Бобы соевые 34,0

Горох 23,4

Фасоль 23,2

Хлеб ржаной 6,3

Хлеб пшеничный 8,4

Батоны простые из муки первого сорта 8,3

Булки городские 10,3

Сухари пшеничные 12,5

Баранки 10,6

Сушки 11,4

Молоко и молочные продукты

Молоко коровье, кефир 3,3

Молоко коровье сухое (обезжиренное) 38,5

Молоко сгущенное 6,5

Творог жирный 13,2

Творог обезжиренный 16,1

Сыр «Советский» 36,9

Сыр плавленый «Новый» 23,0

Сыр колбасный (копченый) 23,0

Овощи, плоды

Горошек зеленый 5,0

Капуста 1,8

Картофель 2,0

Лук зеленый 1,3

Морковь 1,5

Редис 1,2

Финики 2,5

Ежевика 2,0

Рябина 1,4

Черешня 1,1

Яблоки 0,4

Грибы белые свежие 5,5

Грибы белые сушеные 36,0

Грецкие орехи 18,0

Земляные орехи (арахис) 27,5

Орехи фундук 18,0

Углеводы — основные источники энергии. Установлено, что после приема пищи, богатой углеводами, повышается выносливость и работоспособность. Углеводы, входящие в состав пищевых продуктов, принято делить на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза) и сложные (крахмал, гликоген, клетчатка). Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, фруктах, меде, сладостях, быстро всасываются в кишечнике, в то время как сложные перевариваются медленнее, что создает условия для постепенного и более полного усвоения их организмом. Сложные углеводы содержатся в хлебе, особенно в ржаном, зерне и картофеле. Эти продукты важны и для обеспечения организма витаминами групп В и С.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает неполное сгорание жиров, а это приводит к появлению в организме кетоновых тел, которые оказывают неблагоприятное влияние на здоровье.

Жиры также являются источником энергии. Животные жиры, особенно баранье и свиное сало, усваиваются труднее растительных. Растительные масла, например подсолнечное или оливковое, просто незаменимы для нормального функционирования организма.

Однообразная, повторяющаяся изо дня в день пища неполноценна. Дело в том, что, например, в хлебных продуктах недостаточно минеральных соединений и витаминов. Мясные продукты богаты белками и жирами, но зато бедны минеральными веществами и витаминами. Фрукты и овощи, наоборот, очень богаты витаминами и являются важным источником минеральных веществ, однако их белковая и энергетическая ценность очень мала. Поэтому только разнообразная по составу продуктов пища может обеспечить правильное функционирование различных систем организма. Больше того, различные продукты в определенных сочетаниях и усваиваются лучше. Так, мясо с овощами усваивается на 90 и более процентов, а с хлебом и крупами, но без овощей — не более чем на 70–75 процентов.

Время приема пищи должно быть постоянным, с учетом расписания тренировочных занятий. После приема пищи происходит прилив крови к органам пищеварения. Если в этот момент последует физическая нагрузка, то создастся значительная перегрузка для органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1,5–2 часов.

Неправильный рацион питания, излишняя или недостаточная калорийность, бессистемный прием пищи могут служить причиной утомления и даже ухудшения состояния здоровья.

Изменение веса тела является одним из важнейших признаков того, насколько правильно построен тренировочный и общий режим, и во многом определяется регулированием питания. Тот, кто хочет прибавить в весе, нуждается в увеличенном рационе белков, жиров и жидкости (молока, питательных смесей). Те, у кого есть избыточные жировые отложения, должны уменьшить в своем рационе количество продуктов, богатых крахмалом (хлебобулочные изделия, картофель), и сладостей. Важно также соблюдать правильный питьевой режим.

При силовых нагрузках следует предусмотреть повышенную потребность организма в ряде витаминов, особенно группы В. Рекомендуется принимать поливитаминное драже — одну-две штуки в день до еды. В настоящее время врачи стали сталкиваться с чрезмерным употреблением витаминных препаратов, особенно групп A, D, Е, К. Эти витамины способны накапливаться в организме, не удаляясь с мочой, и вызывать токсические явления. Зарубежные ученые установили, что слишком большие дозы некоторых витаминов способны вызвать стойкое повышение кровяного давления, а у детей стать причиной задержки умственного и физического развития.

Особое внимание питанию должны уделять подростки и юноши, у которых еще продолжается период роста. Для них обязательно нужны дополнительные витамины, белки и минеральные соли, а общая калорийность питания должна быть на 150–200 калорий выше, чем в более старшем возрасте.

Мышечная система

Количество мышц у новорожденного и у взрослого одинаковое. Но масса их различна: у новорожденного мышцы составляют четверть веса тела, у подростков — треть, а у хорошо тренированного взрослого человека — более половины.

Мышцы имеют свои названия: одни — по функции (сгибатели, разгибатели), другие — по числу головок (двуглавая, трехглавая), третьи — по форме (трапециевидная, дельтовидная), четвертые — по положению (межреберная, грудино-ключично-сосцевидная) и т. п.

Тем, кто решил заняться атлетической гимнастикой, рекомендуется изучить расположение основных мышечных групп и их функции. Это позволит сознательно подходить к выбору тех или иных упражнений при составлении индивидуальных комплексов.

Каковы же основные мышечные группы человеческого тела и какую работу они выполняют при сокращении?

Рассмотрим рис. 1. На шее спереди располагается грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она участвует в поднимании плеч, наклонах головы. На задней стороне шеи и туловища находится трапециевидная мышца. Она поднимает и опускает лопатку, приближает ее к позвоночнику, участвует в наклонах головы.

Атлетический вид туловищу придают дельтовидные мышцы. Передний их пучок поднимает руку вперед, средний отводит ее в сторону, задний тянет плечо назад.

Большая грудная мышца начинается от грудины и прикрепляется к плечевой кости, покрывая всю грудь. Эта мышца приводит, поворачивает внутрь и сгибает плечо.

При поднимании руки вверх под мышечной впадиной с боков выделяется передняя зубчатая мышца. Она двигает лопатку вперед и наружу.

По бокам туловища расположена широчайшая мышца спины, боковые края которой видны и спереди. Широчайшая мышца спины поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку.

Если с силой согнуть руку, то мы увидим, как напрягается двуглавая мышца плеча (бицепс). Она сгибает руку в локтевом и частично плечевом суставах. Разгибает руку трехглавая мышца плеча (трицепс), расположенная на задней поверхности плеча.

Если сжать пальцы в кулак и повернуть кисть внутрь, то можно увидеть мышцы предплечья.

На животе располагается прямая мышца живота. Она сдерживает внутрибрюшное давление, сгибает позвоночник, опускает ребра.

Рис. 1. Общий вид спереди:

1 — длинная ладонная мышца; 2 — лучевой сгибатель запястья; 3 — локтевой сгибатель запястья; 4 — двуглавая мышца плеча; 5 — трехглавая мышца; 6 — клюво-плечевая мышца; 7 — большая грудная мышца; 8 — широчайшая мышца спины; 9 — передняя зубчатая мышца; 10 — наружная косая мышца живота; 11 — прямая мышца живота; 12 — портняжная мышца; 13 — четырехглавая мышца бедра; 14 — передняя большеберцовая; 15 — икроножная мышца; 16 — длинный разгибатель большого пальца; 17 — длинный разгибатель пальцев; 18 — плечелучевая мышца; 19 — плечевая мышца; 20 — дельтовидная мышца; 21 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 22 — лобное брюшко надчерепной мышцы; 23 — подкожная мышца шеи

От грудной клетки до таза по бокам туловища идут наружные косые мышцы живота. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают туловище, при двустороннем — опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед.

На передней поверхности бедра располагаются большие мышцы — четырехглавая мышца бедра, разгибающая ногу, и прямая мышца бедра, сгибающая ее в тазобедренном суставе.

На задней поверхности бедра находится двуглавая мышца бедра. Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе, а при согнутом колене вращает голень наружу.

На задней части голени находится трехглавая мышца, которая сгибает стопу и участвует в сгибании ноги.

Мы перечислили только некоторые из основной группы мышц. В выполнении спортивных упражнений участвуют и другие мышечные группы.

До 18 и после 40

Многие подростки и юноши в упражнениях с отягощениями видят возможность «накачать бицепсы», поднять «рекордный» вес, способный удивить сверстников. Но ведь истинная красота и сила мышц не в этом.

Поговорим коротко об особенностях растущего организма. В период от 13 до 15–16 лет происходит интенсивное развитие мускулатуры. Мышцы подростка 13–14 лет составляют примерно 30 % от веса тела и по своим функциональным свойствам уже мало отличаются от мышц взрослого мужчины. Однако при интенсивном увеличении силы и массы мышц в таком возрасте может возникнуть дисгармония в их развитии. Поэтому очень важно помнить:

преобладание силы мышц одной половины туловища в сочетании с большой гибкостью позвоночника может вызвать искривление последнего;

преобладание силы сгибательной мускулатуры туловища над разгибательной влечет за собой сутуловатость;

преимущественное развитие силы мышц груди при отставании силы приводящих мышц плеча и мышц спины приводит к уменьшению подвижности грудной клетки.

Перечисления эти можно продолжить. Но суть не в том. Упражнения с отягощениями в этом возрасте должны быть направлены на ликвидацию дисгармонии в развитии силы различных групп мышц, укрепление мышц, расположенных на задней поверхности туловища и шеи, увеличение подвижности грудной клетки. Разумеется, сказанное никак не отрицает несомненной пользы традиционных упражнений для формирования правильной осанки. Кроме корригирующих упражнений целесообразно изучить различные прыжки и простейшие акробатические упражнения[3], после чего можно приступить к изучению техники тяжелоатлетических движений.

Особенно внимательно нужно отнестись к вопросам восстановления. Восстановительный период после нагрузки у подростков короче, чем у взрослых. Ребята способны активно преодолевать утомление, переоценивать свои силы. Поэтому опасность переутомления очень реальна. Вот почему ребятам рекомендуются такие средства, как активный отдых, переключение на другие двигательные действия, использование витаминных препаратов и т. п.

Собственно, эти замечания справедливы и для юношей. В 15–17 лет рост и развитие организма продолжаются. Однако этот процесс происходит уже медленнее и равномернее. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых. Развитие скелета в основном завершается, и опорно-двигательный аппарат способен справляться со значительными нагрузками.

Увеличение размеров сердца, мощности сердечной мышцы, значительное повышение функциональных возможностей организма делают доступными для юношей упражнения с околопредельными, а при соответствующей подготовке — и с предельными нагрузками. Однако юноши все же более чувствительны к недостаточному снабжению тканей кислородом (гипоксии), чем взрослые, — они хуже переносят задержку дыхания, натуживание.

Мы остановились лишь на общих, наиболее характерных закономерностях возрастного развития ребят. Нередки случаи, когда подростки опережают своих сверстников в физическом развитии на два-три года. Следовательно, и занятия с отягощениями необходимо планировать с учетом биологического возраста и индивидуальных особенностей организма.

Эффективность занятий с тяжестями зависит от рационального распределения нагрузок на каждом занятии и выбора веса отягощений.

Ведущим методом развития силы у подростков является метод повторных динамических усилий, при котором упражнения с соответствующим весом отягощения повторяют 10–12 раз. Для подготовленных юношей наиболее эффективны силовые упражнения, которые могут быть выполнены 8—10 раз за один подход.

Начальный вес отягощения для различных упражнений подбирают индивидуально, в зависимости от силы определенной группы мышц и уровня подготовленности. Существует простое правило, согласно которому надо подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8 и не более 12 повторений. Как только в определенном упражнении вы достигли максимального количества повторений, вес отягощения увеличивайте.

Необходимо учитывать, что к однообразным физическим нагрузкам организм приспосабливается (адаптируется), поэтому целесообразно систематически изменять упражнения (примерно раз в полтора-два месяца) и варьировать нагрузку — ее объем и интенсивность по дням недели (малая, средняя, большая и т. п.).

При выполнении упражнений особенно внимательно следите за правильным дыханием. Есть мнения, что наилучший эффект в развитии силы достигается при «обратном дыхании», то есть при вдохе — нагибаясь вперед и сводя руки и выдохе — в противоположном движении. Это неправильно. Ничего, кроме вреда, несоблюдение правил дыхания, его задержка, натуживание, принести не могут.

Начинать занятия можно только с разрешения врача.

В ходе самостоятельных занятий с отягощениями научитесь анализировать, сравнивать ценность тех или иных упражнений для укрепления здоровья и разностороннего физического развития.

Основные рекомендации, приведенные в нашей книге, относятся к здоровым людям в возрасте от 18 до 40 лет. Однако это не значит, что после сорока нечего и думать об атлетической гимнастике. Напротив среди занимающихся среднего и пожилого возраста нередко можно встретить таких, кто превосходит молодых людей по основным показателям физического развития.

История спорта знает немало случаев, когда известные атлеты сохраняли огромную силу до глубокой старости. Достаточно упомянуть Поддубного, Засса, Лебедева, Елисеева… Можно привести множество примеров удивительного атлетического долголетия и среди нынешних продолжателей традиций русских богатырей. Вот только один из них. Украшением Международного мемориала И. Поддубного 1981 года считают выступление заслуженного мастера спорта, заслуженного тренера СССР А. Сенаторова.

«Александру Андреевичу уже за семьдесят, но он продемонстрировал блестящую технику в упражнениях с гирями и в заключение связал узлом три огромных гвоздя и подарил этот сувенир уфимцам — хозяевам соревнований», — писала местная газета. Поразителен пример выдающихся в прошлом тяжелоатлетов, таких, как знаменитый летчик Герой Советского Союза М. И. Громов, В. И. Крылов, П. В. Сорокин, которые и на восьмом десятке лет не расставались со штангой.

Естественное снижение физической активности, характерное для этого возраста, и так приводит к ухудшению гибкости, уменьшению силы и выносливости, снижению функциональных возможностей и общего тонуса организма.

Ну а полное прекращение физической деятельности вызывает общее одряхление организма, служит причиной многих заболеваний, среди которых на первом месте заболевания сердечно-сосудистой системы.

Регулярная физическая активность — бег, плавание, ходьба, упражнения для различных групп мышц позволяют сохранить бодрость, здоровье, высокую работоспособность до глубокой старости.

Конечно, занятия силовыми упражнениями в этом возрасте имеют свои особенности. И первое непременное условие — это регулярный врачебный контроль раз в три- четыре месяца. Особенности методики занятий — это большая продолжительность разминки непосредственно перед силовыми упражнениями, строгое соблюдение правил дыхания и техники безопасности, постепенное повышение нагрузок. Ведь главная цель занятий — оздоровление, улучшение самочувствия, увеличение силы, выносливости, повышение работоспособности.

Глава II

Сила и ГТО

Стадион во дворе

Здоровье людей — это истинное богатство нации. Уверенно шагает по нашей стране физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР», являющийся нормативной основой советской системы физического воспитания. Он стал программой всех занимающихся физической культурой и спортом.

Сейчас наряду с организованными занятиями все большую популярность приобретают индивидуальные занятия по месту жительства.

Возможности для занятий самыми разнообразными физическими упражнениями открываются уже во дворе вашего дома. Устройте субботник — оборудуйте во дворе спортивный городок.

Рекомендуем оборудовать универсальную игровую площадку, которую летом можно использовать для игры в бадминтон, волейбол, баскетбол или ручной мяч, а зимой — в хоккей. Стойки для волейбола и бадминтона должны быть съемными, а разметка — комбинированной. Это значит, что разметка для одной игры делается сплошной линией, а для другой — прерывистой.

В секторе для занятий легкой атлетикой должны быть ямы для прыжков в длину и высоту. Место для прыжков в длину с разбега представляет собой яму размером 6 х 3 м и глубиной 0,5 м, доверху засыпанную песком. На расстоянии 2 м от переднего края ямы на дорожке для разбега вровень с землей вкапывают деревянный брусок длиной 122 см и шириной 20 см. Место для прыжков в высоту — та же яма, ее длинная сторона параллельна планке, через которую прыгают. Стойки для прыжков делают из деревянных брусков высотой до 2 м.

В стороне от игровой площадки и легкоатлетического сектора соорудите небольшой гимнастический городок. На двух невысоких столбиках (на уровне колена), врытых в землю, установите скамейку, длина ее должна быть такой, чтобы даже самый высокий из вас смог разместиться на ней лежа. На скамейке можно выполнять самые разнообразные упражнения, описание которых будет дано в соответствующих разделах книги.

Установите два высоких столба. Это будет опора для перекладины. Сверху скобами прикрепите металлический стержень толщиной до 3 см[4]. Чтобы перекладина не вертелась в гнездах, просверлите на ее концах отверстия и наглухо забейте в них штыри. Если к одному из столбов перекладины снаружи накрепко прибить обычную лестницу, то получится целый гимнастический комплекс — перекладина и гимнастическая стенка. Наряду с высокой перекладиной желательно иметь перекладину пониже — для детей и подростков. Для этого со стороны, противоположной гимнастической стенке, в одной плоскости оборудуется перекладина меньшей высоты. Установленными таким образом перекладинами смогут пользоваться и взрослые, и малыши. Высота основной перекладины должна быть такой, чтобы в положении виса на ней даже самый высокий из вас не касался ногами земли.

Несложно сделать гимнастические мини-брусья. Для этого нужны две тщательно отполированные палки длиной 40–50 см с круглым сечением. Концы ручек укрепите на устойчивых подставках высотой 30 см. На таких портативных гимнастических брусьях можно выполнять самые различные упражнения — разгибания и сгибания рук в упоре лежа спереди и сзади, в упоре на брусьях держать «угол», выпрямив ноги под прямым углом к туловищу. На них можно разучивать и выполнять различные стойки на руках, выжимание в стойке с опорой ступнями о стенку и другие упражнения.

Во дворе можно заниматься и упражнениями с отягощениями. Если под рукой нет штанги, разборных гантелей, — не беда. Самому можно изготовить нехитрое приспособление, на первых порах с успехом заменяющее их. Для этого из прочной ткани (брезента или прорезиненного материала) сделайте два мешочка, пришейте к ним вверху и внизу ручки, удобные для захвата, и наполните мешочки песком. С этими снарядами можно выполнять не только самые разнообразные силовые упражнения, но и, что очень важно, метания и броски на дальность.

Обычные гантели можно изготовить из двух отрезков водопроводной трубы по 15–20 см. Заполнить их мелкими металлическими предметами и с обоих концов закрыть пробками.

В гимнастическом комплексе целесообразно иметь доску длиной 2 м, шириной 30 см и толщиной 4–6 см, один конец которой крепят к планкам гимнастической стенки. Регулируя угол ее наклона, вы получите новый атлетический снаряд, на котором можно выполнять самые разнообразные упражнения — со штангой, гирями, гантелями, направленные на развитие силы мышц груди, спины, брюшного пресса и т. п. К тому же при выполнении упражнений в положении лежа нагрузка на позвоночный столб значительно снижается.

Очень увлекательно и исключительно полезно для развития ловкости метание теннисных мячей в цель. Мишень сделать очень просто. Возьмите щит размером 1 х 1 м, в центре его прорежьте отверстие диаметром 30 см, обозначенное по краям красной или черной краской.

Как видно, хорошо оборудованный зал под открытым небом соорудить несложно. Труднее другое — добыть необходимые материалы. Но и здесь для трудолюбивых и смекалистых людей нет проблем. Вот как газета «Московский комсомолец» описывала «спортивный комплекс на опушке леса» в микрорайоне столицы — Гольяново, «что только не пущено в ход — завалявшиеся без дела засохшие стволы пригодились и для перекладин, и для брусьев, и для гимнастической стенки; старый пень после некоторой обработки успешно используется для самых разных упражнений, например для прыжков через «козла». Выброшенные на свалку трубы, ножки от старых железных кроватей после очистки и окраски превратились в перекладину и брусья. Нашлось применение даже старым эмалированным кастрюлям: они защищают верхнюю часть столбов перекладины от размокания во время дождя».

В межсезонье и в зимнее время лучше всего тренироваться в спортивном зале или, если нет такой возможности, дома. Как же оборудовать «спортзал» дома? Прежде всего надо сделать перекладину для подтягиваний. Для этого прикрепите по одному крючку в противоположные стойки дверной коробки на нужной высоте, а на них установите гимнастическую палку или металлическую трубку, и перекладина готова. Не забудьте о портативных брусьях, о которых мы уже говорили. Кроме того, необходимо иметь эспандер или резинку для растягивания, а также сборные и простые гантели.

Если у вас есть возможность заниматься в специально оборудованном помещении, то в нем должны быть штанга и разборные гантели. Причем обязательно с замками для фиксации дисков — с незакрепленными дисками не тренируются. Общий вес дисков к штанге — примерно 130 кг. Рекомендуем сразу же сделать приспособления для крепления гантелей к стопе и голове — это поможет разнообразить упражнения. Добавьте к этому стойки для приседания (рис. 2, а), скамью для жима лежа (рис. 2, б), наклонную доску (рис. 2, в). Это своеобразные тренировочные партнеры, без которых вам не обойтись.

Рис. 2. Стойки для приседаний (а), скамья для жима лежа (б), — наклонная доска (в)

Будет ли ваш двор стадионом, зависит только от вас, вашего желания и, конечно, настойчивости. Не теряйте времени — принимайтесь за дело! Пусть лозунгом всех жителей вашего дома будет: «ГТО — сила, здоровье, красота!»

От 7 до 60

Самое естественное и доступное физическое упражнение — ходьба. Пешие прогулки — незаменимое средство предупреждения некоторых нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы и нормализации обмена веществ. Здесь важны не только пройденные километры, но и скорость ходьбы. Быстрая ходьба вызывает значительный расход энергии, больший даже, чем оздоровительное плавание.

Бег трусцой — следующее по доступности средство физической культуры, более значительное по интенсивности и, следовательно, по общему воздействию на организм. Он помогает сохранить работоспособность на долгие годы.

Начинайте занятия с медленного бега, постепенно увеличивая его продолжительность и скорость. В зависимости от самочувствия в любой момент можно перейти на ходьбу. Это даст возможность идеально индивидуализировать нагрузки.

Следующие по сложности и интенсивности естественные упражнения — прыжки. Это типичное скоростно-силовое упражнение, развивающее силу мышц ног и туловища.

Самые простые прыжки — через скакалку. Помимо того что они оказывают тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют совершенствованию координации движений. Чтобы правильно выбрать длину скакалки, надо встать на ее середину и поднять концы вверх — ручки должны касаться подмышечных впадин.

При прыжках со скакалкой человек расходует примерно столько же энергии, сколько при переносе груза весом 90 кг или упражнениях на гимнастическом коне. Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с занятий по 15–20 секунд.

Более сложные прыжки: двойной подскок — пружинистые два подскока, один из которых выполняется повыше, а второй пониже, подскок с двойным вращением — подскок, во время которого скакалка вращается дважды. После освоения этих видов подскоков переходите к подскокам на одной ноге и с ноги на ногу, подскокам вдвоем (втроем), бегу с перепрыгиванием через скакалку, подскокам вприсядку, с поворотами, с передачей скакалки от одного занимающегося к другому, подскокам в полуприседе и приседе и др.

Затем переходите к прыжкам в длину. Перед началом тренировки в этих видах прыжков определите, какая нога является сильнейшей (толчковой). Для этого достаточно выполнить несколько прыжков поочередно с каждой ноги с короткого разбега. Сравнение длины прыжка с обеих ног позволит выяснить, какая нога у вас толчковая. Дальность прыжка определяется скоростью разбега и силой отталкивания от планки. Более сложные прыжки в длину — тройной прыжок, многоскоки.

Прыжки в высоту — упражнение, требующее высокой координации движений.

Сила необходима каждому человеку. Вот почему силовая направленность отличает весь комплекс ГТО. Не будем останавливаться на нормативных требованиях — они хорошо знакомы всем. Подчеркнем только, что силовые испытания предусмотрены не только для мужской половины населения от 7 до 60 лет, но и для девушек и женщин.

Каковы правила и техника выполнения отдельных силовых упражнений, входящих в комплекс ГТО?

Отжимание на гимнастической скамейке

Упражнение выполняют в упоре на гимнастической скамейке. Норма засчитывается по количеству отжиманий, если сохранялось правильное положение — спина слегка прогнута, ноги прямые. Руки необходимо сгибать до легкого касания грудью скамейки, а разгибать до полного их выпрямления. Движение выполняют медленно, на счет.

Лазанье по канату

Исходное положение перед началом испытания — вис на канате, не касаясь ногами пола или земли. Лазанье начинается по команде судьи. Способ лазания произвольный, то есть любыми приемами, но в спокойном темпе. Высота пройденного пути измеряется от точки захвата вытянутых вверх рук в исходном положении. Приземляться нужно на носки, сгибая ноги в коленях.

Подтягивание на перекладине

Упражнение выполняют на перекладине из положения виса хватом сверху, не касаясь ногами пола. Подтягиваются до тех пор, пока подбородок не окажется выше линии перекладины. По сигналу судьи «Есть!» или по очередному счету сдающий норму опускается в исходное положение и повторяет упражнение.

Подтягиваться следует спокойно, при опускании в вис полностью разгибая руки. Нужно избегать колебательных движений туловищем и ногами.

Толчок штанги от груди

Для сдающих нормы ГТО введены две весовые категории: первая — собственный вес до 70 кг и вторая — больше 70 кг.

Первый подход к штанге делают с весом на 5—10 кг меньшим, чем зачетный вес. Толчок двумя руками выполняют в два приема: сначала штангу с помоста одним непрерывным движением поднимают на грудь, затем выталкивают вверх на прямые руки (толчок от груди). Поднять штангу на грудь можно с полуприседом (подсед) и без него. Подсед позволяет поднимать больший вес. Штангу на грудь поднимают двумя способами — «ножницы» и «разножка». При толкании штанги от груди применяют способ «ножницы».

Подойдите к штанге. Встаньте напротив середины грифа, ступни на ширине таза. Голени приблизительно на расстоянии 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу. Согните ноги в коленях и, наклонившись вперед и прогнув поясницу, захватите гриф двумя руками. Расстояние между кистями равно ширине плеч. Затем, выпрямляя туловище и ноги, поднимите штангу с помоста и, ускоряя движение, тяните ее вверх. Как только штанга будет поднята до середины бедер, сделайте быстрый подрыв, одновременно мощно разгибая ноги и туловище, затем, согнув ноги в коленях и подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь. После этого выпрямите ноги и приготовьтесь к выталкиванию штанги от груди.

Толчок штанги от груди принято делить на две фазы: предварительное приседание и выталкивание.

Перед толчком штангу удерживайте на груди не выше ключиц. Туловище и ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч, грудь приподнята, голова слегка запрокинута назад. Сделав небольшой подсед, сохраняя прямое положение туловища, резко выпрямите ноги, грудью и руками сильно толкая штангу вверх.

Как только ноги будут выпрямлены и вы поднимитесь на носки, а гриф штанги достигнет уровня лба, быстро расставьте ноги — одну вперед, другую назад — и сделайте подсед.

Уходя в подсед, более сильную ногу пошлите вперед и поставьте ее на всю ступню, несколько разворачивая носок внутрь. Другую ногу одновременно отставьте назад и поставьте на носок, разворачивая пятку наружу.

Затем ногу, находящуюся впереди, выпрямите и переставьте на полшага назад, приставляя к ней другую ногу. Зафиксировав штангу, удерживайте ее в этом положении до команды «Опустить!». Так принято в соревнованиях. Затем снаряд опускают на помост.

На соревнованиях запрещается дожимать штангу, толкать от груди больше одного раза, сходить с помоста одной или двумя ногами.

Подготовительные упражнения

Для подготовки к сдаче норм ГТО в упражнениях на перекладине нужно развивать преимущественно силу мышц рук, сгибателей и разгибателей пальцев, брюшного пресса и груди.

Рекомендуем следующие упражнения: вис хватом сверху, хватом снизу, разным хватом (пальцы одной руки сверху, другой — снизу); в висе поочередное поднимание ног; подъем ног в висе до касания перекладины; в висе продвижение на вытянутых руках вправо и влево.

Подготовительные упражнения для освоения лазанья по канату должны быть направлены на укрепление силы мышц рук, плечевого пояса и приобретение умения висеть на руках хватом за канат. Вот эти упражнения: из виса поднимание выпрямленных ног до прямого угла с туловищем; прыжком вис на согнутых руках и медленное опускание в исходное положение; подтягивание в висе; раскачивание в висе.

Подготовительные упражнения для сдачи норм ГТО в отжиманиях:

для мышц плечевого пояса — круги руками вниз и вверх; отжимание от стены; лежа животом на полу — прогибание в пояснице;

для мышц плеча и предплечья — сгибание и разгибание рук с гантелями, упражнения с гимнастической палкой, со штангой;

для мышц предплечья и кисти — сгибание пальцев, кружение, кручение, отведение кисти; сжимание теннисного мяча; упоры на пальцах.

Для развития силы мышц ног рекомендуются приседания и полуприседания со штангой на плечах и груди; глубокие выпады; приседания на одной ноге; ходьба в приседе на носках, на пятках; приседания на широко расставленных ногах на всей ступне, на носках; упражнения с набивным мячом, с гантелями, с партнером.

В каждом коллективе физкультуры могут быть созданы секции, руководимые инструкторами, имеющими определенную подготовку. Состав группы желательно иметь однородным как по возрасту, так и по уровню подготовленности. Заниматься рекомендуется 2–3 раза в неделю по часу-полтора.

Каждое тренировочное занятие строят так, чтобы дать нагрузку различным мышечным группам. Вот примерный вариант урока для освоения норм ГТО в толчке штанги.

Первая часть — подготовительная — включает подтягивания, отжимания, приседания, наклоны, повороты туловища, прыжки в длину, в высоту, на месте. Вторая часть — основная — состоит из упражнений со штангой и гантелями (их не больше двенадцати). С каждым новым уроком нагрузку увеличивают. Перед тренировкой обязательно проводят разминку типа зарядки с легким бегом.

Первые десять дней занятий нужно посвятить подготовительным упражнениям, делая два-три подхода к каждому упражнению по десять повторений. Упражнения рекомендуются следующие:

подъем штанги до уровня плеч одним движением;

приседание со штангой на груди;

приседание со штангой на плечах;

жим штанги из-за головы;

наклоны вперед со штангой на плечах, ноги слегка согнуты;

поднимание прямых рук вперед-вверх с грифом от штанги или гантелями;

сгибание и разгибание рук со штангой в положении стоя.

Затем можно приступить к изучению техники толчка двумя руками.

1. Подъем штанги на грудь. Начинайте с малого веса и повторяйте упражнение в первом подходе 6–8 раз. Затем постепенно увеличивайте вес штанги и сокращайте число повторений. Заканчивайте занятие с весом, который вы можете поднять не более 2 раз.

2. Толчок штанги от груди. Взяв штангу на грудь, вытолкните ее подряд 5–6 раз. Затем постепенно с каждым новым подходом прибавляйте вес.

Изучив эти элементы техники, приступайте к выполнению толчка двумя руками полностью. Подняв штангу на грудь, вытолкните ее вверх без паузы, опустите на помост и повторите упражнение.

При изучении техники тяжелоатлетических упражнений не стремитесь поднимать большой вес. Рекомендуется вес от 40 до 70 % от предельного для вас в данном упражнении.

После изучения упражнений и освоения техники можно переходить к тренировке для сдачи норм комплекса ГТО.

Хорошо занятиям придать характер соревнований: кто дальше прыгнет с места, кто больше подтянется на перекладине, поднимет прямые ноги до касания перекладины в положении виса и т. д. Составьте таблицу рекордов вашего коллектива по каждому из этих упражнений, мобилизуйте людей на побитие рекордов. Интересно организовать дворовую спартакиаду, определяя не только победителей, но и самые спортивные команды.

В соревнованиях во дворе могут принять участие люди всех возрастов. Программа может быть такой: метание теннисного мяча в цель; сгибание и разгибание рук на гимнастической скамейке; прыжки через скакалку 1–2 минуты со штрафом за сбой скакалки; прыжки в длину с места; перетягивание каната.

В каждой семейной команде должно быть одинаковое количество участников. Победителей определяют по сумме мест в отдельных упражнениях каждого из членов семьи. Так у вас появятся свои рекордсмены и чемпионы. Повесьте стенд — «Наши рекордсмены». Пусть ваш двор станет по- настоящему спортивным!

Чем больше состязаний, тем полнокровнее жизнь коллектива, тем больше интерес к ней.

Планирование занятий

Наиболее важные характеристики телосложения — это рост и вес. Они относятся к так называемым тотальным (общим) размерам тела.

Рост может увеличиваться у женщин до 20–22 лет, у мужчин — до 23–25 лет. В дальнейшем наступает стабилизация роста, а примерно с 50 лет — медленное его уменьшение. Уменьшение роста с возрастом происходит за счет ухудшения осанки, уменьшения высоты свода стопы и т. п.

Рост человека меняется в течение дня. К концу дня, например, и после напряженных физических упражнений рост уменьшается на 2 см. Это связывают с утомлением разгибателей позвоночника и некоторым уплощением межпозвоночных дисков — явлениями, исчезающими после отдыха. Максимальной своей величины рост человека достигает после сна.

Существует мнение, что упражнения с отягощениями отрицательно сказываются на росте. Однако учеными было доказано, что в процессе тренировки юных тяжелоатлетов замедления роста не происходит. Нам возразят — обычно атлеты легких весовых категорий небольшого роста. Как объяснить это? А это результат отбора. Ведь средний рост штангистов тяжелой весовой категории более 180 см.

Физические упражнения, в том числе и силовые, при разумном использовании способствуют увеличению роста. И уж никак не замедляют его.

При выборе методов силовой подготовки, подборе упражнений, разработке планов тренировки и дозировании нагрузок необходимо исходить из особенностей телосложения. Различные школы антропологии ввели свои, во многом не схожие, понятия типов телосложений.

Например, известна попытка классифицировать типы телосложения человека в зависимости от преобладания той или иной жизненной функции — мышечный, дыхательный, пищеварительный и мозговой (мыслительный) и т. п. В практике спорта в настоящее время наибольшее распространение получила такая типология телосложения: крепкий, мускулистый (мезоморфный, атлетический тип); хрупкий, худощавый (эктоморфный); рыхлый, склонный к полноте (эндоморфный).

В силу своих морфологических особенностей человек атлетического телосложения лучше приспосабливается к большим тренировочным нагрузкам, поэтому методику занятий с отягощениями, величину нагрузок, подбор упражнений в основном осуществляют с учетом особенностей этого типа телосложения. Тем же, кто обладает признаками иного типа телосложения, следует на определенном этапе несколько видоизменять методику занятий, учитывая индивидуальные особенности телосложения (рекомендации даются в соответствующих разделах книги).

Говоря в общих словах, человек худощавый, тонкокостный должен стремиться к повышению интенсивности нагрузки. Это достигается некоторым уменьшением количества повторений и одновременно увеличением веса снарядов. Продолжительность одного занятия сокращается. Рекомендуется также увеличить количество упражнений на расслабление.

Человек, склонный к полноте, свои тренировки должен согласовывать с режимом питания, в том числе и питьевым режимом. При планировании тренировки следует стремиться к повышению объема нагрузок. Это достигается увеличением количества повторений и одновременно снижением веса отягощения. Следует всячески повышать свою физическую активность — регулярно бегать, постоянно заниматься спортивными играми.

Нередко телосложение сочетает в себе черты различных типов. У одного человека могут быть массивное туловище и относительно слабые ноги, и наоборот. Чтобы в таких случаях максимально учесть свои индивидуальные особенности, следует построить занятия таким образом, чтобы нагрузка равномерно приходилась на все мышечные группы, но с акцентом на отстающих в своем развитии.

Сочетание силовых упражнений со всесторонней физической подготовкой позволяет не только исправлять недостатки телосложения, но и развивать основные физические качества.

Как составить индивидуальный комплекс упражнений?

Обратимся к основным положениям методики занятий с отягощениями в сочетании с другими видами физических упражнений.

Занятия проводятся на протяжении всего года 2–4 раза в неделю. Продолжительность занятий полтора-два часа. Тренировочный процесс принято делить на два периода: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый период имеет свои задачи и специфические средства. В осенне-зимний период работают над совершенствованием общей физической подготовки на базе комплекса ГТО. В это время рекомендуется 60–70 % тренировочного времени отводить упражнениям с отягощениями и 30–40 % — другим средствам подготовки. В весенне-летний период продолжается подготовка и сдача норм ГТО (а если они сданы, то совершенствование в многоборье ГТО) и, конечно, дальнейшее развитие основных физических качеств. Однако средства тренировки несколько изменяются. Большинство тренировочных занятий в это время рекомендуется проводить на свежем воздухе, шире использовать упражнения динамического характера (легкоатлетические, игровые, акробатические и т. п.). Для развития выносливости в занятия включают кроссы или бег в умеренном темпе. Рекомендуется записывать результаты каждого забега, по окончании бега подсчитывать пульс, а затем сопоставлять данные.

В этот период примерно половину тренировочного времени рекомендуется отводить силовым упражнениям, а остальное время — упражнениям из других видов спорта (футбол, волейбол, легкая атлетика, плавание, гребля).

На всех этапах занятий и во все периоды необходимо воспитывать самодисциплину, настойчивость в достижении поставленной цели. А для этого очень важны регулярные занятия, соблюдение гигиены.

Основная форма занятий — индивидуальный урок. Каждый урок ставит определенные задачи. В соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся подбирают наиболее приемлемые комплексы упражнений, обеспечивающие разностороннюю физическую подготовку, а также исправление отдельных недостатков телосложения. В уроке должны сочетаться самые различные средства тренировки[5].

Подбирая упражнения и самостоятельно составляя комплекс, следует тщательно дозировать нагрузки. Первую неделю рекомендуется тренироваться 2 раза по 30 минут, в последующие недели 3 раза по 40–50 минут, выполняя упражнения 8—10 раз за один подход. По мере повышения тренированности упражнения следует выполнять по два подхода. Это значит, что, выполнив упражнение один раз, вы через паузу, необходимую для успокоения дыхания, повторяете его снова. При этом во втором подходе можно несколько снизить количество повторений. Пауза между упражнениями не должна быть более 1–2 минут. Если мы говорим, что в тренировке следует придерживаться принципа последовательного повышения нагрузок, то не следует упускать из виду, что этот процесс вовсе не прямолинеен.

Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. Под объемом понимают суммарное количество нагрузки, выраженное в часах, килограммах поднятого веса, в количестве выполненных упражнений. Можно подсчитать объем нагрузки за одно занятие, за неделю, месяц и т. п.

Интенсивность нагрузки означает степень напряженности усилий. Это, например, отношение объема нагрузки, выраженное в килограммах поднятого веса за занятие, к суммарному количеству повторений упражнений.

При планировании в месячном цикле следует предусмотреть недели занятий с большим, максимальным, средним и малым объемами нагрузки с соответствующей интенсивностью. Изменение нагрузки должно носить волнообразный характер. Этот же принцип нужно соблюдать и внутри недельного цикла. Наиболее высокая нагрузка — так называемый пик — должна приходиться на середину недели.

Какие еще аспекты необходимо учитывать при составлении индивидуального комплекса? Важное значение имеют характер и время вашей производственной деятельности. Если она связана с физическим трудом, то, естественно, тренировочная нагрузка в относительном выражении должна быть меньше, чем у человека, который повседневно им не занимается.

При работе в первую смену (с 7 утра до 15 часов) тренироваться лучше вечером (в 18–20 часов). Работая во вторую смену (с 15 часов до 23), тренировочное занятие проводится в первой половине дня (10–12 часов). И, наконец, при работе в третью смену (с 23 часов до 7) организуются легкие тренировки после хорошего отдыха (18–19 часов).

Во всех случаях начинать заниматься физическими упражнениями следует не ранее чем за 1,5–2 часа после приема пищи.

Кроме того, у разных людей различная способность к восстановлению. Один может тренироваться, скажем, 5 раз в неделю, другому такая нагрузка недопустима: все зависит от индивидуальных особенностей, состояния здоровья и т. п. Вы должны знать свои возможности и строить тренировочные занятия так, чтобы избежать перетренированности.

И еще раз повторяем: важнейшее требование — регулярные медицинские обследования.

Глава III

От упражнений без предметов к упражнениям со снарядами

Без предметов

Упражнения без предметов — своеобразный подготовительный класс, занятия в котором позволяют развивать координацию движений, гибкость, ловкость, способность к равновесию и расслаблению, учат правильно дышать. Словом, подводят вас к рубежу серьезных нагрузок.

Прежде чем перейти к описанию упражнений, остановимся на основных положениях тела при занятиях физическими упражнениями и терминах, их обозначающих[6].

Строевая стойка — ее принимают по команде «Становись!». По этой команде встаньте прямо, без напряжения, пятки поставьте вместе, носки разверните на ширину ступни; ноги в коленях выпрямите, но не напрягайте; грудь приподнимите, а все тело несколько подайте вперед, подобрав живот, но не сгибайтесь в пояснице; плечи разверните; руки свободно опустите так, чтобы кисти, обращенные ладонями внутрь, были сбоку и посередине бедер, пальцы слегка согните; голову держите высоко и прямо, не выставляя подбородка, смотрите прямо перед собой.

Основная стойка (сокращенно — о. с.) соответствует строевой стойке, но положение рук может быть различным. Например: основная стойка, руки на пояс.

Стойка ноги врозь — при этой стойке ступни расположены так же, как в основной стойке, но ноги расставлены на шаг (на ширину плеч). Иное расположение ступней указывают дополнительно, например стойка ноги врозь, ступни параллельно.

Широкая стойка — стойка, при которой ноги широко разведены в стороны.

Стойка на одной ноге — при записи указывают, например, «стойка на правой» и дополнительно определяют положение другой ноги, туловища и рук.

Стойка на коленях — стойка, при которой голени опираются о пол по всей своей длине, носки вытянуты.

Полуприсед — выполняют его на носках и на всей ступне при полусогнутых коленях; туловище прямо, руки на поясе. Иное положение туловища и рук, а также выполнение на всей ступне указывают дополнительно.

Присед — полное сгибание ног (из стойки).

Присед наклонно — бедра, туловище и голова на одной линии, руки на поясе. Иное положение рук указывают дополнительно.

Выпад — выставление ноги в любом направлении на всю ступню с одновременным сгибанием; туловище сохраняет вертикальное положение, голова прямо.

Теперь остановимся на упражнениях, развивающих различные физические качества.

Упражнения для развития гибкости

Гибкость определяется амплитудой движений в суставах и зависит от их строения, эластичности связок и силы мышц, производящих движение.

Для развития и поддержания хорошей гибкости необходимы систематические занятия. Прекращение занятий приводит к снижению гибкости, тем более что с возрастом она ухудшается — снижается эластичность суставно-связочного аппарата, уплощаются межпозвоночные диски.

Гибкость, то есть способность выполнять движения с большой амплитудой, наиболее меняющееся по сравнению с другими, физическое качество. Например, общая гибкость у одного и того же человека, измеренная в разных условиях (разные температура, время дня и т. п.) и выраженная в линейных мерах, может изменяться в пределах 125 мм.

При малой гибкости мышцы, которые ограничивают подвижность в суставе, начинают возбуждаться (развивать напряжение) при малых амплитудах движения. С развитием этого качества активность их при больших амплитудах снижается.

Различают общую гибкость (например, при наклоне вперед, не сгибая ног) и подвижность в отдельных суставах.

В процессе спортивной тренировки гибкость надо развивать лишь в той степени, которая обеспечивает требуемую движением амплитуду.

Различают гибкость активную и пассивную. Активная гибкость проявляется в движениях с большой амплитудой, выполняемых за счет мышечных усилий, а пассивная — в податливости мышц и связок внешнему давлению. Примером активной гибкости могут служить различные махи руками и ногами, пассивной — классический шпагат. Развитие гибкости является важным фактором предупреждения травматизма, так как спортивные травмы нередко вызываются недостаточной подвижностью в суставах. Упражнения на растягивание и гибкость следует выполнять, начиная с малой амплитуды движений и соблюдая правила предосторожности.

При выборе упражнений на гибкость и способа их выполнения необходим индивидуальный подход.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, оцените свою гибкость с помощью следующих упражнений:

1. И. п. — стоя руки вверх, наклонитесь (не сгибая ног) вперед и коснитесь пола пальцами (хорошо), ладонями (отлично).

2. И. п. — стоя ноги на ширине плеч, наклонитесь назад, коснитесь пальцами пяток (хорошо), повторить несколько раз подряд (отлично).

3. И. п. — у опоры, положив прямую ногу на нее, руки вверху. Наклониться вперед (ногу не сгибать), руками достать пальцы ноги (хорошо), не отнимая рук, ритмично несколько раз коснуться головой колена (отлично).

Упражнения для лучезапястных суставов

Из исходного положения (сокращенно — и. п.) — о. с., руки вперед, кисти расслаблены: круги кистями в вертикальной плоскости наружу и внутрь с максимальной амплитудой.

И. п. — упор в стену стоя, пальцы врозь: пружинистые надавливания на пальцы.

Рис. 3. Упражнения на гибкость

Упражнения для плечевых суставов

И. п. — о. с., руки с полотенцем вверх, хват шире плеч, поочередный выкрут назад прямых рук.

И. п. — то же: одновременный выкрут обеими руками назад. При хорошей подвижности в локтевых суставах это упражнение можно выполнять хватом на ширине плеч (рис. 3, а).

Упражнения для голеностопных и коленных суставов

И. п. — о. с., пятки вместе, носки врозь, руки на поясе: пружинистые приседания, колени врозь.

И. п. — стойка на коленях, руки на поясе: наклоны прямого туловища назад (рис. 3, б).

И. п. — то же: медленно сесть на пятки, опереться ладонями о пол, поднять колени как можно выше. Угол между голенью и полом в 30–40° свидетельствует о хорошей подвижности в суставах (рис. 3, в).

Упражнения для развития общей гибкости

И. п. — о. с., руки на поясе: круги туловищем в горизонтальной плоскости вправо и влево.

И. п. — о. с.: пружинистые наклоны вперед (рис. 3, г).

И. п. — сед ноги скрестно, ладони на затылке: пружинистые наклоны туловища вперед (рис. 3, д).

Упражнения, выполняемые с большим напряжением мышц, утомительны. Мышцы закрепощаются, появляются ошибки в технике выполнения. Поэтому очень важно овладеть навыками расслабления.

После статических напряжений рекомендуется выполнять упражнения на расслабление. Та или иная группа мышц приводится в пассивное состояние. Переход от напряженного состояния мышц к расслабленному может быть постепенным или контрастным. При этом напряженке мышц сочетают с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с полным выдохом.

Постепенно следует овладевать умением расслаблять одни мышцы и одновременно напрягать другие.

О необходимости сочетать силовые упражнения с упражнениями на ловкость, координацию, быстроту реакции мы уже упоминали. Средством развития этих качеств являются различные спортивные игры, прыжки, упражнения спортивной гимнастики.

Координацию и способность к равновесию в домашних условиях можно косвенно оценить по следующей пробе: стоя, правая нога впереди левой, пятка касается носка, руки вперед, глаза закрыты. Фиксировать время удержания этой позы. Проба считается удовлетворительной, если позу удается сохранить более 10 секунд.

Упражнения для развития силы

В большинстве видов спорта (бег, прыжки, гимнастика, плавание и др.), где все действия и усилия спортсмена направлены на преодоление сопротивления веса собственного тела, решающее значение имеет относительная сила, т. е. максимальная величина силы, приходящейся на 1 кг веса тела. В тех же видах спорта, где действия и усилия спортсмена сводятся к преодолению внешнего сопротивления (метания ядра, молота, диска и др.), решающую роль играет абсолютная сила.

Известно, что по мере увеличения массы уменьшается относительная сила на единицу веса. Классический пример — слон и муравей. Муравей легко расправляется с тяжестями, во много раз превышающими его собственный вес; слон — с огромным трудом одолевает груз всего лишь в 1/2—1/3 собственной тяжести. Эта закономерность при определенных условиях присуща и человеку.

Последними научными исследованиями установлено, что огромным резервом развития мышечной силы человека является пассивное (под воздействием внешней силы) растяжение мускулатуры. Считается, что мышцы могут не только производить мышечную работу, но и «поглощать» ее, превращая механическую энергию в потенциальную энергию биохимических соединений.

Пассивное растяжение как метод развития гибкости известен давно, но как метод развития силы он не применялся. Пассивные растяжения могут производиться как партнером, так и на специальных станках.

Например. Вы лежите на животе, согнув одну ногу. Партнер, взявшись за ступню согнутой ноги, старается так согнуть вашу ногу (разумеется, без боли), чтобы пятка коснулась ягодицы. Это и есть пассивное растяжение мышц передней поверхности белра.

Во время растяжения в мышце развивается огромное напряжение, которое оказывает заметный тренировочный эффект на уровень максимальной силы.

Комплекс упражнений для развития силы

1. Вводное. И. п. — о. с., прямые руки впереди, ладони внутрь: медленно разведите руки через стороны вверх, поднимитесь на носки — вдох, принять и. п. — выдох. Дышите глубоко. Выполните 10 раз.

2. Для мышц ног. И. п. — стойка на правой: присед, выпрямляя левую и поднимая руки вперед («пистолет»). Выполняйте до отказа. Повторите на другой ноге. Отдых между подходами — до успокоения дыхания[7].

3. Для мышц рук, плеч и груди. И. п. — упор лежа: сгибание и разгибание рук. Выполните два подхода — каждый до отказа.

4. Для мышц спины и таза. И. п. — широкая стойка, руки в стороны: наклоны туловища; правой рукой коснитесь левого носка, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, левой рукой касаясь правого носка. После 10 наклонов в каждую сторону — минута отдыха. Затем снова 10 повторений и 2 минуты отдыха перед следующим упражнением.

5. Для мышц шеи. И. п. — о. с., руки на затылке: движения головой вперед-назад с активным сопротивлением руками. Два подхода по 10 повторений в каждом.

6. Для косых мышц живота. И. п. — о. с., руки на поясе или за головой: наклоны туловища в стороны, дыхание свободное. 15 наклонов в каждую сторону. Сделать два подхода.

7. Для мышц живота. И. п. — лежа на полу на спине, ступни закреплены, руки вверх: поднимите туловище и коснитесь носков пальцами прямых рук, не сгибая коленей; медленно вернитесь в и. п.; дыхание равномерное. Два подхода по 15–20 повторений в каждом.

И. п. — лежа на спине поочередное поднимание ног — поднимите правую ногу как можно выше; опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую; не сгибайте коленей, не касайтесь пятками пола между движениями. Два подхода по 15–20 повторений каждой ногой.

8. Для развития силы разгибателей туловища и гибкости. И. п. — о. с.: наклоны туловища вперед; попытайтесь положить ладони на пол, не сгибая коленей. Сделайте 10 наклонов, отдохните 1–2 минуты и повторите упражнение.

9. Для развития силы сгибателей туловища. И. п. — стойка на коленях, руки на поясе: наклоны туловища назад. Прогнитесь как можно больше; колени не сгибайте. Повторите упражнение 10–12 раз.

Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, на первых порах не советуем увеличивать число подходов и повторений. В дальнейшем, спустя примерно неделю после начала занятий, выполняйте каждое упражнение до утомления (до отказа, то есть столько раз, сколько можете сделать его не допуская грубых искажений техники).

Эспандер

В некоторых странах, например в Англии, растягивание стальной пружины (эспандера) признано как самостоятельный вид спорта (стренг пуллинг). Существуют правила выполнения упражнений, фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Те, кому приходилось наблюдать такие соревнования, утверждают, что во время состязаний болельщики переживают перипетии спортивной борьбы так же темпераментно, как и во время футбольного матча.

Соревнования по стренг пуллингу, проходят по правилам, близким к тяжелоатлетическим. Существуют весовые категории — начиная со 112 фунтов (50,5 кг) веса атлета. В состязаниях на каждое упражнение даются три попытки. Энтузиастов этого вида спорта объединяет федерация по стренг пуллингу, которая утверждает образцы снарядов, удостоверения, спортивную форму, призы и титулы. Стальные пружины выпускают по эталонам, причем каждой пружине присваивается паспорт, в котором достаточно точно указывается ее упругость. С помощью таких паспортов нетрудно определить общую нагрузку, если на эспандер надето несколько пружин.

Занятия с эспандером полезны для здоровья. Снаряд портативен, прост в обращении. В магазинах спортивных товаров можно приобрести два вида эспандеров, отличающихся по типу пружин (резиновые и стальные). Для начинающих предпочтительнее резиновые эспандеры — они легче и удобнее.

Прежде чем начать регулярные занятия, определите посильную для себя нагрузку: оставьте на эспандере такое количество пружин, которое вы сможете растянуть нужное количество раз (число пружин может меняться в разных упражнениях).

Рис. 4. Упражнения с эспандером

1. И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони обращены внутрь или наружу; разведите руки через стороны перед грудью, локти слегка согнуты, дыхание равномерное, без задержек. Сделайте три подхода по 12 повторений (рис. 4, а).

2. И. п. — о. с., эспандер спереди в опущенных руках: растяните эспандер прямой правой рукой вперед и вверх. Повторите упражнение 12 раз, а затем смените руку (рис. 4, б).

3. И. п. — стоя ногами на середине эспандера: сгибание и разгибание руки. Сделайте три подхода по 12 повторений каждой рукой (рис. 4, в).

Упражнение удобно выполнять с двумя эспандерами, наступив на один конец снарядов.

4. И. п. — сидя на полу, эспандер прикреплен к стопам: растягивание эспандера до талии («гребля»). Сделайте три подхода по 12 повторений (рис. 4, г).

5. И. п. — лежа на спине, один конец эспандера прикреплен к стопе левой ноги, другой в левой руке: сгибание и разгибание ноги. Повторите упражнение до утомления, а затем смените ногу (рис. 4, д).

Упражнение можно выполнять с двумя эспандерами.

6. И. п. — о. с., эспандер за спиной, левая рука выпрямлена, правая согнута: разгибание и сгибание правой руки. Повторите упражнение 12 раз, затем смените руку (рис. 4, е).

7. И. п. — о. с., стоя на одном конце эспандера: тянуть его руками вверх до уровня подбородка. Сделайте два подхода по 12 повторений упражнения (рис. 4, ж).

8. И. п. — о. с., эспандер перед грудью: разведение прямых рук в горизонтальной плоскости. Выполните два подхода по 12 повторений (рис. 4, з).

В каждом упражнении указано максимальное число подходов и повторений. На первых же занятиях нужно установить посильную для себя нагрузку.

Амортизатор

Во время отпуска, когда вы путешествуете, тяжелые спортивные снаряды удобно заменить небольшим резиновым амортизатором. Это круглый резиновый жгут толщиной 3–5 мм или ленточная резина длиной 2–5 м.

В качестве амортизатора можно использовать обычный резиновый бинт, продающийся в аптеках.

Натяжка бинта достигается за счет его наматывания на кисти. Чтобы увеличить сопротивление, его можно сложить вдвое, втрое, вчетверо. Для занятий рекомендуется иметь несколько резиновых бинтов, чтобы обеспечить достаточную нагрузку в упражнениях.

Кроме бинта полезно иметь круглую деревянную палку длиной до 100–110 см и диаметром 3–5 см.

Наматывая резину на концы палки, вы получите дополнительное приспособление, которое позволит разнообразить упражнения.

Амортизатор — прекрасное средство развития силы. Если при использовании штанги и гантелей наибольшее напряжение мышц возникает тогда, когда угол сгибания конечностей равен примерно 90°, то при использовании амортизатора (как и эспандера) сопротивление увеличивается постепенно с самого начала движения и достигает максимального в конце его.

1. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, концы возьмите в руки: разведите прямые руки через стороны вверх над головой. Локти не сгибайте, дыхание не задерживайте. Сделайте два подхода, повторяя упражнение в каждом из них 10–12 раз (рис. 5, а).

2. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, взяв концы его в руки: поднимите прямые руки вперед-вверх. Выполните два подхода, повторяя упражнение 12–15 раз в каждом подходе (рис. 5, б).

Можно варьировать упражнение — поднимать руки вперед, а опускать через стороны.

Рис. 5. Упражнения с амортизатором

3. И. п. — сидя на полу, зацепите амортизатор ступнями: делайте движения руками как при гребле — сгибайте и разгибайте их в спокойном темпе, слегка отклонив туловище. Руки должны двигаться в направлении талии. Повторите упражнение по 12–15 раз в двух подходах (см. рис. 4, г).

4. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, возьмите концы его в руки: сгибайте и разгибайте руки. Сделайте два подхода, повторяя упражнение 10–12 раз в каждом из них (рис. 5, в).

5. И. п. — то же: тяните снаряд вверх, вдоль туловища, пока кисти не коснутся подбородка (тяга стоя). Повторите упражнение 12–15 раз в два подхода (см. рис. 4, ж).

6. И. п. — о. с., амортизатор взять хватом спереди на ширине плеч: поднимите прямые руки перед грудью, разведите их в стороны. Сделайте два подхода по 12–15 повторений упражнения в каждом (см. рис. 4, з).

7. И. п. — о. с., амортизатор за спиной, левая рука выпрямлена, Правая согнута: разогните правую руку, затем вернитесь в и. п., смените руку. Повторите упражнение 10–12 раз в двух подходах (см. рис, 4, е).

8. И. п. — лежа на спине, амортизатор закреплен за головой, концы его в выпрямленных руках за головой: не сгибая рук, опустите их на бедра перед собой. Сделайте два подхода, повторив упражнение 12–15 раз в каждом (рис. 5, г).

В качестве варианта можно разводить руки через стороны.

9. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, амортизатор закреплен за головой, концы его — в руках у затылка: поднимитесь, наклонитесь к коленям. Повторите упражнение 25–30 раз в двух подходах (рис. 5, д).

10. И. п. — о. с., руки на поясе, закрепленный одним концом на уровне пола амортизатор прикреплен к стопе: стоя спиной к амортизатору, выполните махи правой ногой вперед; повернитесь к амортизатору лицом — махи назад; затем повернитесь к амортизатору боком — махи в сторону. Повторите упражнение 10–12 раз в каждом положении.

Смените ногу и повторите упражнение (рис. 5, е).

11. И. п. — о. с., амортизатор одним концом прикреплен к ремешку на голове, другим — к ступням: наклоны головы вперед в равномерном темпе. Сделайте два подхода, повторяя упражнение 10–12 раз в каждом (рис. 5, ж).

Перед занятием обязательно сделайте небольшую разминку. Все упражнения выполняйте ритмично, с полной амплитудой, не задерживая дыхания. После регулярных занятий в течение одной-двух недель можно выполнять каждое упражнение по три и даже четыре подхода.

Литые гантели

Гантели литые — спортивные снаряды, представляющие собой два шара, соединенных ручкой. Они бывают легкими — 1–2 кг, средними — 4–6 кг и тяжелыми — более 7 кг.

Упражнения с гантелями выполняйте энергично, без излишнего напряжения и задержки дыхания.

Начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Лишь после нескольких недель регулярных занятий можно перейти к гантелям среднего веса.

Юношам 17–18 лет занятия можно начинать с гантелей среднего веса.

Люди старше 18 лет, обладающие достаточной силой и хорошей физической подготовленностью, после нескольких недель регулярных занятий могут приступать с занятиям с тяжелыми гантелями.

Первоначально вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли поднять их прямыми руками через стороны вверх не менее 6 и не более 10 раз. В первом случае они будут слишком тяжелы, а во втором не окажут достаточного тренирующего воздействия.

Занимаясь с гантелями, отдайте должное упражнениям на выносливость. Они лучше, чем силовые и скоростные упражнения, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Выделите по крайней мере одно занятие в неделю для бега трусцой. Бег можно чередовать с энергичной ходьбой. При занятиях с гантелями в домашних условиях эта своеобразная эмоциональная разрядка бывает просто необходима.

Упражнения с гантелями среднего и тяжелого веса не рекомендуется выполнять во время утренней гимнастики, так как резкий переход от сна к большим мышечным нагрузкам может неблагоприятно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Лучше заниматься с гантелями не раньше чем через 1,5–2 часа после приема пищи. Если вы занимаетесь вечером, то заканчивайте занятия не позже чем за 1,5–2 часа до сна.

Заниматься гантельной гимнастикой нужно систематически, скажем через день. Старайтесь без уважительных причин не пропускать тренировки.

Упражнения с гантелями укрепляют здоровье, развивают силу, повышают общую тренированность организма. Это позволяет периодически увеличивать нагрузку. Вначале увеличивайте количество повторений, затем вес гантелей.

Выполняя упражнения, следите за ритмом дыхания. Вдох обычно совпадает с расширением грудной клетки и выпрямлением туловища. В описании большинства предлагаемых упражнений обозначены фазы вдоха и выдоха. В тех случаях, когда таких указаний нет, надо дышать глубоко и равномерно при выполнении всего упражнения. Между упражнениями походите, пока дыхание не успокоится.

1. С легкими гантелями или без них. И. п. — о. с., руки опущены, ладони внутрь: поднимите прямые руки вверх, потянитесь и поднимитесь на носки (вдох), примите и. п. (выдох). Повторите упражнение 12 раз (рис. 6, а).

2. И. п. — о. с., руки с гантелями опущены, ладони вперед: поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Повторите упражнение 12–15 раз (рис. 6, б).

3. И. п. — о. с., руки с гантелями подняты вверх: не опуская локтей, поочередно сгибайте и разгибайте руки, опуская гантели за голову. Темп упражнений медленный. Повторите его 12–15 раз (рис. 6, в).

4. И. п. — о. с., руки с гантелями внизу, ладони внутрь: поднимите руки вперед-вверх над головой, опустите в стороны на уровне плеч, сведите перед грудью, затем опустите. Выполните упражнение в медленном темпе 6–8 раз (рис. 6, г).

5. И. п. — наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках: медленно разведите руки в стороны-вверх до отказа (рис. 6, д). Лбом можно опереться о спинку стула. Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 6. Упражнения с литыми гантелями

6. И. п. — о. с., ноги вместе, руки с гантелями за спиной: приседы на носках, голову и туловище держите прямо, колени не разводите. Сделайте упражнение в медленном темпе 15–20 раз (рис. 6, е).

7. И. п. — стойка на левой, гантель прикреплена к стопе правой ноги: согните правую ногу в колене 12–15 раз. Повторите упражнение столько же раз левой ногой (рис. 6, ж).

8. И. п. — носок правой ноги на краю бруска высотой 5 см, левая согнута, гантели в левой руке: равномерно поднимитесь и опуститесь на носке, нога в колене выпрямлена. Повторите упражнение 15–20 раз и смените ногу (рис. 6, з).

9. И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх, ладони внутрь: пружинисто присядьте на носках, руки опустите (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). Повторите упражнение 10–12 раз (рис. 6, и).

10. И. п. — широкая стойка, руки в стороны: наклонившись вперед, коснитесь правой рукой носка левой ноги — выдох; выпрямляясь, сделайте вдох. Повторите упражнение, касаясь попеременно правой и левой ноги, 10–12 раз (рис. 6, к).

11. И. п. — о. с., руки в стороны: махом правой коснитесь левой руки (выдох), опустите ногу (вдох); махом левой коснитесь правой руки. Повторите упражнение по 10–12 раз (рис. 6, л).

12. И. п. — широкая стойка, руки с гантелями на затылке: выполните наклоны вправо и влево 15–20 раз с максимальной амплитудой (рис. 6, м).

13. И. п. — широкая стойка, руки вверх: наклонитесь, опуская руки меж ног (выдох), примите и. п. (вдох). Повторите упражнение в быстром темпе 12–15 раз (рис. 6, н).

14. И. п. — о. с., ноги вместе, руки с гантелями опущены, ладони внутрь: прыжки — ноги врозь, руки в стороны. Дыхание произвольное. Сделайте 10–15 прыжков (рис. 6, о).

Завершите комплекс ходьбой на месте, высоко поднимая колени и постепенно замедляя темп.

Разборные гантели

Интенсивность занятий с отягощениями растет по мере увеличения веса снарядов и широкого использования упражнений для самых различных групп мышц. Для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения. Этой цели служат разборные гантели типа малых штанг, которые несложно изготовить и самому.

Состоят такие гантели их трех частей: стержня, дисков и замков. Основу снаряда составляет металлический или деревянный (например, из хорошо выдержанного дуба) стержень длиной 35–40 см и диаметром 22–30 мм (рис. 7, а). На середину стержня устанавливается деревянная полая ручка с отверстием, диаметр которого равен диаметру стержня. Диски могут быть металлическими, выточенными из стали или чугуна, либо деревянными диаметром 10–20 см. В центре каждого диска высверливают отверстие в соответствии с диаметром стержня так, чтобы диск надевался на него свободно. Замок (зажим) представляет собой отрезок металлической трубки с имеющим резьбу отверстием, в которое вставлен винт. Головка винта должна быть удобна для завинчивания рукой.

Рис. 7. Упражнения с разборными гантелями

После того как вы сделали гантель, взвесьте ее с различным набором дисков.

Гантели можно заменить брезентовыми мешочками, наполненными песком.

Перед каждым занятием с гантелями проделайте разминку до появления испарины.

Выбор величины отягощения в каждом упражнении сугубо индивидуален и зависит от вашего состояния здоровья, уровня развития силы и тренированности. Если вы спокойно, ритмично, без лишнего напряжения выполняете упражнение 10–12 раз в каждом из трех подходов, значит, величина отягощения выбрана правильно.

Рекомендуемый комплекс мы адресуем мужчинам старше 18 лет и освоившим предыдущий комплекс.

1. Для мышц плечевого пояса. И. п. — о. с., руки с гантелями опущены, ладони внутрь: плавно поднимите прямые руки в стороны-вверх над головой, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 6, а).

2. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. — о. с., руки с гантелями опущены, ладони наружу: согните руки, держа туловище прямо; в заключительной фазе движения высоко поднимите локти; разогните руки и повторите упражнение (рис. 7, б).

3. Для мышц-разгибателей предплечья. И. п. — наклон вперед, гантели в согнутых перед грудью руках, локти высоко подняты: не меняя положения локтей, разогните руки, зафиксируйте конечное положение (рис. 7, в); вернитесь в и. п. и повторите упражнение.

4. Для мышц грудной клетки. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных перед грудью руках; разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, до уровня плеч; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 7, г).

5. Для мышц туловища и рук. И. п. — наклон вперед, гантели в опущенных руках, ноги в коленях слегка согнуты, поясница прогнута: согните руки, поднимая локти вверх до тех пор, пока гантели не коснутся талии, медленно вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 7, д).

6. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. — стойка на правой, гантель в опущенной правой руке: выполните присед на правой, левой рукой держитесь за опору (грудь приподнята); без паузы вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Затем смените ногу (рис. 7, е).

7. Для мышц-сгибателей голени (задняя поверхность бедра). И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к стопам: руками возьмитесь за упор выше головы, согните ноги, зафиксируйте это положение, медленно выпрямите ноги и повторите упражнение (рис. 7, ж).

8. Для икроножных мышц. И. п. — стойка на правой, носок на краю бруска высотой 5 см, гантель в опущенной левой руке у бедра, левая нога согнута: как можно выше поднимитесь на носке и затем как можно ниже опустите пятку; повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 6, з).

9. Для косых мышц живота. И. п. — широкая стойка, гантель в правой руке: наклоните туловище вправо, не сгибая коленей, вернитесь в и. п., затем наклонитесь влево; повторите упражнение (рис. 7, з).

10. Для мышц поясницы. И. п. — лежа бедрами поперек скамьи, лицом вниз, гантели прижаты к затылку, ступни ног закреплены: в равномерном темпе сгибайте и разгибайте туловище. Дыхание не задерживайте (рис. 7, и).

11. Для мышц живота. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, пятки несколько выше головы, ступни закреплены, колени слегка согнуты, гантели прижаты к затылку: поднимитесь, разворачиваясь вправо до касания левым локтем правого колена, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, разворачиваясь влево (рис. 7, к). Выполняйте до отказа.

В заключительной части занятия проделайте два-три упражнения на растягивание и расслабление. Чтобы снять напряжение в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике, рекомендуется выполнять висы и раскачивания на перекладине, кольцах и гимнастической стенке. Заканчивайте занятие легкой пробежкой и водной процедурой.

Гири

Мы уже говорили о том, какое большое значение для разностороннего силового развития имеют систематические занятия с гирями различного веса. Занимаясь с гирями по определенной системе, можно достигнуть удивительных результатов.

Упражнения с гирями приносят ощущение силы и уверенности. Три занятия в неделю по часу — это тот минимум, который позволяет стать сильней, бодрей, приобрести хорошую осанку.

Гири бывают шаровидной формы, массивные литые или пустотелые. Для удобства хвата в них предусмотрены ручки диаметром 35 см, отливаемые вместе с корпусом. Изготовляют гири весом 10, 16, 24 и 32 кг. Бывают они и тяжелее. К гирям относят и так называемые жонглерки, отличающиеся более высокой и тонкой (диаметр 27 мм) стальной ручкой.

Хочется предупредить всех желающих заняться с гирями: не пытайтесь сразу интенсивно тренироваться с очень тяжелыми снарядами. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовыми гирями. Через некоторое время, примерно через месяц-полтора, можно перейти к занятиям с гирями 24 кг и, наконец, с «двухпудовиками».

Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут.

Вполне возможно, что на первых порах вам будет трудно выполнить весь урок целиком. Временно исключите из него наиболее трудные упражнения и по мере укрепления мышц осваивайте комплекс целиком.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. День отдыха между тренировочными днями обязателен.

Перед занятиями с гирями обязательно проведите разминку. В нее можно включить бег трусцой, наклоны вперед, не сгибая ног, круговые движения кистями в разные стороны, круговые движения в плечевых суставах и туловищем в горизонтальной плоскости, отжимания от пола, подтягивания, прыжки.

Рекомендуется упражнение с двумя гирями выполнять в трех подходах, с одной гирей — в трех подходах каждой рукой.

Несколько слов о количестве повторений упражнений с гирями. Начальный вес гирь в любом упражнении должен быть таким, чтобы в каждом подходе вы могли свободно выполнить не менее 5–6 повторений, но не более 15–16. Если вы можете сделать большее число повторений, значит, вес гири в данном упражнении нужно увеличить.

Соблюдать правила дыхания в упражнениях с гирями еще более важно, чем в упражнениях с гантелями.

Выполняйте упражнения с полной амплитудой, дышите глубоко и равномерно, не допуская излишнего натуживания и задержки дыхания. В перерывах между упражнениями отдохните — походите до успокоения дыхания минуты две.

1. И. п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук — жим лежа (рис. 8, а).

2. И. п. — о. с., гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей в вертикальной плоскости вперед, смените руку и повторите вращение в том же направлении. В следующем подходе выполняйте круги назад (рис. 8, б).

3. И. п. — о. с., гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку; выполняйте упражнение до утомления. Повторите его левой рукой (рис. 8, в).

По мере освоения упражнения постепенно переходите к рывку гири одной рукой. Правила выполнения рывка следующие.

И. п. — о. с., гиря на полу, дужкой поперек: наклонитесь, возьмите гирю правой рукой хватом сверху, левой упритесь в бедро; в положении гиря внизу сделайте неглубокий вдох, затем задержите дыхание и выполните рывок гири на вытянутую руку вверх.

Рис. 8. Упражнения с гирями

4. И. п. — стоя прямо, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой; вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую сторону (рис. 8, г).

5. И. п. — о. с., гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки, вернитесь в и. п.; повторите выпад левой ногой (рис. 8, д).

6. И. п. — широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполните круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, затем в левую; гиря вверху все время находится в выпрямленных руках (рис. 8, е).

7. И. п. — о. с., лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполните броски гири с поворотами туловища поочередно правой и левой рукой (рис. 8, ж). Если прикрепить к гире ручку наподобие той, которая показана на рис 8, з, то можно выполнять «метание» гири с поворотом туловища в правую и левую стороны.

8. И. п. — широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямой рукой вперед-вверх так, чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение. В следующем подходе выполните это упражнение с вращением гири на себя (рис. 8, и).

9. И. п. — стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклониться и согнуть ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка (рис. 8, к).

10. И. п. — о. с., гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкнуть гири вверх на прямые руки (рис. 8, л).

11. И. п. — о. с., гиря в опущенной правой руке: вытолкните гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку (по время выполнения упражнения смотрите на гирю); встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вытяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку. Повторите упражнение необходимое количество раз, затем смените руку (рис. 8, м).

В заключение занятий полезно проделать несколько дополнительных упражнений. Прикрепив гирю к головным ремешкам, надетым подобно шапочке, можно выполнить несколько упражнений для мышц шеи, а с гантелями или эспандером — упражнения для тех групп мышц, которые вы недостаточно проработали, затем несколько упражнений на растягивание, чтобы снять напряжение в мышцах и связках. Заключительная часть займет у вас несколько минут, но не пренебрегайте ею.

Для разностороннего физического развития необходимо использовать самые различные виды физических упражнений. Поэтому помимо упражнений с гирями рекомендуется заняться спортивными играми, плаванием, зимой — лыжами, коньками.

Глава IV

Занятия с разборными гантелями и штангой

Индивидуальные занятия

Часто приходится слышать споры о том, полезны ли упражнения с отягощениями.

В самом деле, все зависит от того, как использовать атлетические снаряды. Бессистемные занятия с ними могут нанести вред здоровью. Разумное же сочетание занятий с отягощениями с другими физическими упражнениями, несомненно, укрепит его. Таким образом, все зависит от того, как тренироваться.

Упражнения с отягощениями — одно из средств всесторонней тренировки, улучшающей деятельность всех органов и систем организма. Тренируется сердечная мышца, улучшается деятельность легких, укрепляется нервная система. Но все это в том случае, если силовые упражнения сочетаются с различными физическими упражнениями, развивающими выносливость, ловкость и быстроту движений, если ведется тщательный медицинский контроль и самоконтроль.

Мы уже говорили о системе занятий физическими упражнениями для начинающих. Приступают к занятиям в такой последовательности: упражнения без предметов, развивающие выносливость, гибкость, способность к расслаблению, силу; затем упражнения с амортизатором или эспандером, далее упражнения с гантелями и, наконец, с гирями. Каждым видом упражнений, каждым комплексом нужно заниматься регулярно месяц-полтора.

Таким образом, следуя нашим рекомендациям, вы постепенно подойдете к такому этапу занятий, когда можно приступить к тренировке с использованием самых эффективных современных средств силовой подготовки.

Что же это за средства? Арсенал снарядов и приспособлений для развития силы разнообразен. Здесь и длинные (до 40 см) разборные гантели с изменяющимся весом (от 5 до 40 кг), и различные приспособления для развития силы отдельных мышечных групп, и комбинированные снаряды — тренажеры.

Вы уже знаете, что для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения. Поэтому наиболее популярный снаряд для развития силы — это, пожалуй, штанга. Штанги бывают спортивные, тренировочные и так называемые народные.

Чтобы иметь возможность использовать все многообразие упражнений со штангой, необходимо иметь стойки для приседаний (см. рис. 2, а), скамью с изменяющимся углом наклона (см. рис. 2, б), наклонную доску (см. рис. 2, в).

В какое время дня целесообразно заниматься с тяжелыми снарядами? Поскольку силовые упражнения связаны со значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма, занятия с большими отягощениями рекомендуется проводить днем или вечером, но не утром. Заниматься со штангой следует через день. В свободные от тренировки дни обязательно нужен активный отдых — прогулки, занятия спортивными играми или различными видами спорта, развивающими выносливость, ловкость и быстроту движений.

Продолжительность занятий колеблется в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся. Они могут длиться и 40–50 минут, и полтора часа. Начинающим следует увеличивать время занятий постепенно (по нескольку минут в неделю).

Большое значение имеют подбор упражнений и их очередность в каждом тренировочном занятии. Наиболее трудные упражнения, требующие проявления значительных усилий, рекомендуется выполнять в первой половине, ближе к середине занятия, когда мышцы достаточно разогреты, уровень работоспособности высок.

Для существенного увеличения силы в основных упражнениях — жиме штанги лежа и приседаниях (а называются они основными потому, что развивают силу крупных мышечных групп) — начинающему нужно не менее трех месяцев регулярных занятий. Поэтому во всех трех наших уроках, рассчитанных на двенадцать недель, эти упражнения не изменены. Однако для отдельных мелких и средних мышечных групп упражнения в каждом уроке обновляются или видоизменяются.

Вначале необходимо освоить упражнения. Этому отводят первые два-три занятия. Их посвящают главным образом выбору мест занятий, определению индивидуального плана тренировок, рационального режима дня, питания, сна и другим вопросам. Затем на первый план выступает такой важнейший вопрос, как определение оптимальной нагрузки. Как выбрать вес отягощения? Общей рекомендацией здесь может быть следующая.

После двух-трех вводных занятий с помощью партнера (страхующего) определите максимальный для вас вес штанги или гантелей в каждом конкретном упражнении. Что значит — максимальный вес? Это вес, с которым вы можете выполнить упражнение только раз, не более. Вес отягощения, который вы должны использовать в тренировке, должен составлять половину — две трети этой величины, количество повторений — до полного утомления, но не более восьми.

Как увеличить вес отягощения? Предположим, что с определенным весом штанги или гантелей вы можете выполнить данное упражнение во всех трех подходах по 8 повторений (без излишнего напряжения). Это говорит о том, что вес отягощения может быть увеличен (штанги — примерно на 2,5 кг, гантелей — на 1,25 кг).

Важна температура воздуха во время занятий: она должна быть такой, чтобы мышцы не остывали во время отдыха (примерно 18–20°). Переохлаждение может привести к травме.

В перерыве между подходами нужно активно отдохнуть, чтобы восстановительные процессы протекали быстрее. Для этого хорошо использовать упражнения на расслабление, непродолжительный массаж работающих мышц (растирания, легкие разминания, похлопывания, встряхивания, упражнения на дыхание).

Начинающие нередко переоценивают свои силы. В результате может резко снизиться работоспособность, появится ощущение слабости, нежелание тренироваться. Для предупреждения таких явлений следует заниматься с отягощениями через день и два дня отдыхать после трех занятий.

В качестве профилактического средства от перетренированности можно рекомендовать недельную цикличность занятий. В первую, вторую и третью недели месяца нагрузка постепенно возрастает. В последнюю неделю месяца объем упражнений с отягощениями уменьшается наполовину. В это время целесообразно увеличить физическую активность в других видах упражнений, особенно игровых и циклического характера. Вы не только эмоционально обогатите занятия, но и в дальнейшем сможете тренироваться с еще большей интенсивностью.

При желании вы можете включить в комплекс дополнительные упражнения, которые необходимо чередовать с упражнениями для мышц-антагонистов. Так, если выполняется упражнение для мышц грудной клетки, то в этом же занятии следует выполнить упражнение для широчайших мышц спины; упражнения для мышц-сгибателей предплечья (бицепсов) чередовать с упражнениями для мышц-разгибателей предплечья (трицепсов) и т. д.

После полутора-двух месяцев занятий происходит наиболее значительный рост результатов. Образно говоря, происходит переход количества в качество.

Постоянный контроль за результатами, динамикой веса и изменением антропометрических показателей, состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем должен помочь вам ответить на вопрос, правильно ли вы тренируетесь.

Сначала о результатах. В таких движениях, как, например, жим лежа, силовые показатели у новичков к концу третьего месяца занятий по сравнению с исходными могут возрасти в 1,5–2 раза, а то и больше. Все зависит от исходного уровня силового развития и отношения к занятиям.

Вес тела может не измениться, возрасти или даже уменьшится. Это зависит от особенностей вашего телосложения. Если вы склонны к полноте, должно произойти некоторое уменьшение веса, связанное с потерей излишков жировых отложений при увеличении физической активности. Потери веса в этом случае тем значительнее, чем больше излишки веса. Если вы принадлежите к среднему атлетическому типу телосложения или худощавы, то вес ваш может несколько увеличиться. И в первом, и во втором случае нормализация веса тела должна проходить одновременно с увеличением активной мышечной массы.

Если вы тренируетесь правильно, то результаты медицинских наблюдений, некоторое урежение пульса в покое и уменьшение разницы частоты пульса в положении лежа и стоя будут свидетельствовать об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы.

В сантиметрах и килограммах нельзя выразить всю пользу систематических упражнений с отягощениями. На ваш вопрос, полезны ли подобные занятия, красноречиво ответят ваши же записи в дневнике самоконтроля о самочувствии, сне, работоспособности.

Приведенные в книге комплексы, уроки вы должны рассматривать как примерные. Перечень упражнений — это не догма, не универсальный рецепт на все случаи. Это лишь схема, на основе которой могут быть построены индивидуальные планы занятий. Как правильно учесть индивидуальные особенности при составлении подобных планов? Если одно упражнение вам больше нравится и вы можете выполнить его с достаточно большим отягощением, а другое субъективно кажется труднее, хотя и вес отягощения не велик, то из этого вовсе не следует, что наибольший объем работы нужно перенести на первое упражнение, а второе рассматривать как ненужное добавление. Чаще всего те упражнения, которые вам хуже удаются, самые нужные для вас. Это говорит об отставании в развитии той или иной мышечной группы, той или иной функции организма. И укрепление, и совершенствование ее необходимо в первую очередь для разностороннего, гармоничного развития.

Не боясь повториться, напомним еще и еще раз: разминка необходима перед выполнением каждого комплекса упражнений, но в занятии со штангой она имеет особое значение. Мы уже говорили, что применяемые в разминке упражнения подбирают по определенному плану. Наиболее целесообразна при занятиях непосредственно силовыми упражнениями такая схема разминки:

ускоренная ходьба, переходящая в легкий бег;

упражнения в потягивании, дыхательные упражнения;

упражнения без снарядов в последовательности: для мышц ног, туловища, рук, плечевого пояса, для мышц живота;

маховые движения руками, ногами, туловищем, круговые движения туловищем;

непродолжительный бег трусцой, прыжки, ходьба до успокоения дыхания;

два-три упражнения на расслабление.

Такую разминку проводят в течение 10–15 минут. Верный признак готовности к силовым нагрузкам — появление легкой испарины.

Это основная разминка. Но не менее важна и разминка в ходе самих занятий. Назначение ее — подготовить к работе именно те мышечные группы, которые будут нести основную нагрузку в определенном упражнении. Сюда входит и массаж работающих групп мышц.

После упражнений с отягощениями вы должны выполнить несколько упражнений на растягивание и расслабление, чтобы снять, как вы уже знаете, напряжение в суставах и связках. Это пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и т. п. Завершить занятие следует водной процедурой.

О правилах дыхания во время выполнения упражнений с отягощениями мы уже говорили. Напомним, что вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется: выпрямление туловища, поднимание рук вверх, в стороны или отведение назад. Выдох соответственно совпадает с сужением грудной клетки: сгибание туловища, рук и т. д.

Задержка дыхания не должна быть слишком длительной. А уж если она сопровождается к тому же и покраснением лица и шеи, набуханием сосудов, это свидетельствует о том, что отягощение в данном упражнении следует уменьшить.

И еще одна важная деталь. Обувь для занятий тяжелоатлетическими упражнениями должна хорошо фиксировать голеностопный сустав. При выполнении таких упражнений, как тяги, приседания, следует надевать тяжелоатлетический пояс, который предохраняет крестцово-поясничный отдел позвоночника от травм. Во время выполнения этих упражнений желательна страховка одного или двух партнеров.

Теперь мы опишем основную часть уроков, рассчитанных на первую-четвертую (урок первый), пятую-восьмую (урок второй), девятую-двенадцатую (урок третий) недели занятий.

Урок первый

(первая-четвертая недели)

Все упражнения выполняйте в последовательных подходах. Допустим, вы повторили определенное упражнение 8 раз. Отдохните и снова выполните упражнение 8 раз; вновь отдохните и повторите его еще 8 раз (8 + 8 + 8).

Вес отягощения в каждом подходе нужно подобрать так, чтобы последний раз вы повторяли упражнение с максимальным или околопредельным напряжением мышц, то есть до отказа. Там, где количество повторений и подходов иное, мы делаем оговорку в описании упражнений.

Упражнения 5 и 6 рекомендуется выполнять поочередно. Выполнив первый подход с приседаниями, сделайте пять-шесть глубоких вдохов, затем, лежа на скамье, отведите выпрямленные руки назад-вверх (вес отягощений 5—10 кг); затем выполните второй подход — приседания и повторите цикл.

1. Для мышц плечевого пояса и разгибателей предплечья. И. п. — о. c., штанга на плечах, хват шире плеч: выжмите штангу и опустите ее за голову; вновь выжмите и опустите уже на грудь. Повторите упражнение, чередуя жим от груди — жим из-за головы (рис. 9, а).

2. Для мышц-сгибателей предплечья (бицепсов). И. п. — о. c., штанга спереди в опущенных руках хватом снизу: сгибая руки, поднимите штангу до подбородка. Дыхание равномерное (рис. 9, б).

3. Для широчайших мышц спины. И. п. — туловище наклонено, гантель в опущенной правой руке: сгибая руку и поднимая локоть, коснитесь гантелью талии. Смените руку и повторите упражнение (рис. 9, в).

Рис. 9. Комплекс упражнений со штангой и гантелями, рассчитанный на три месяца занятий (I)

4. Для мышц груди и разгибателей предплечья. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных руках перед собой, хват на ширине плеч: сгибайте и разгибайте руки — жим лежа. Штангу берут со стоек или с помощью партнера.

5. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделайте вдох и присядьте, без паузы встаньте — выдох (12–15 раз). Снаряд на плечи следует брать по возможности со стоек или с помощью партнера (рис. 9, г).

6. Для увеличения подвижности грудной клетки. И. п. — лежа спиной на скамье, отягощение перед собой в выпрямленных руках: сделав глубокий вдох, отведите прямые руки за голову. Старайтесь как можно больше поднять грудную клетку. Вернитесь в и. п. — выдох. Выполните упражнение не менее 15 раз (рис. 9, д).

7. Для косых мышц живота и мышц поясницы. И. п. — широкая стойка, гантель в правой руке, левая рука на затылке: наклоны туловища поочередно вправо и влево. Взяв гантель в другую руку, повторите упражнение по 12 раз (см. рис. 7, з).

8. Для мышц живота. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки на затылке: поднимание и опускание туловища в среднем темпе. Повторите упражнение в двух подходах до отказа (см. рис. 7, к).

В заключительной части урока — упражнения на растягивание и расслабление и водные процедуры.

Урок второй

(пятая-восьмая недели)

1. Для мышц плечевого пояса и разгибателей предплечья. Жим штанги. Описание упражнения дано в первом уроке, но здесь штангу выжимают только от груди и хват на ширине плеч (рис. 10, а).

Рис. 10. Комплекс упражнений со штангой и гантелями (II)

2. Для мышц-разгибателей бедра. То же, что упражнение 5 в первом уроке.

3. Для мышц рук, плечевого пояса и груди. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга на груди: сделайте вдох и опустите согнутые руки за голову. Вернитесь в и. п. — выдох (рис. 10, б).

Подходы с упражнениями 2 и 3 чередуют.

4. Для мышц туловища, рук и плечевого пояса. И. п. — вис на перекладине широким хватом: подтянитесь на руках, пока не коснетесь перекладины подбородком, опуститесь в и. п., сделайте паузу и повторите упражнение (рис. 10, в).

5. Для мышц груди. То же, что и упражнение 4 в первом уроке.

6. Для трехглавых мышц плеча. И. п. — о. с., правая рука с гантелью выпрямлена над головой: согните и разогните руку, не опуская локтя. Повторите упражнение другой рукой (рис. 10, г).

7. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках спереди, хват на ширине плеч, ладони наружу: сгибание и разгибание рук; туловище держите прямо (см. рис. 9, б).

8. Для мышц-разгибателей туловища и мышц задней поверхности бедра. И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, легкая штанга на плечах: наклонитесь вперед, стараясь не сгибать ноги; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 10, д). При выполнении этого упражнения наденьте тяжелоатлетический пояс.

9. Для мышц брюшного пресса. То же, что и упражнение 8 в первом уроке.

Рис. 11. Комплекс упражнений со штангой и гантелями (III)

В заключительной части урока — упражнения на растягивание и расслабление и водные процедуры.

Урок третий

(девятая-двенадцатая недели)

1. Для мышц-разгибателей предплечья, плечевого пояса. И. п. — о. с., гантели поднять к плечам: выполните поочередный жим гантелей вверх (рис. 11, а).

2. Для грудных мышц и передних пучков дельтовидных мышц, разгибателей предплечья. Жим лежа — то же, что и в предыдущих уроках.

3. Для двуглавых мышц плеча (бицепсов). И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках, хват узкий: сгибание и разгибание рук; туловище держите прямо (см. рис. 9, б).

4. Приседание с максимально возможным весом штанги на плечах на всей ступне. Во время упражнения следует надевать тяжелоатлетический ремень, спину держать прямо.

5. Упражнение для передней поверхности бедра. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках сзади, ладони внутрь: приседание; дыхание равномерное (рис. 11, б).

6. Для мышц задней поверхности бедра, сгибателей голени. И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к стопам: руками возьмитесь за упор выше головы и сгибайте и разгибайте ноги (см. рис. 7, ж).

7. Для икроножных мышц (разгибатели стопы). И. п. — стойка на правой на носке на возвышении, гантель в левой руке: поднимитесь на носок, не сгибая колено, старайтесь поднять пятку как можно выше, а затем опустить ее как можно ниже. Повторите упражнение для левой ноги. Выполняйте его до утомления (см. рис. 6, з).

8. Для сгибателей стопы. И. п. — стоя пятками на возвышении, носки на весу: сгибание и разгибание стопы с возможно большей амплитудой (рис. 11, в). Выполняйте вращение ступни во всех направлениях для увеличения подвижности до выполнения упражнений 7 и 8 и между подходами к этим упражнениям. Делайте легкий массаж икр во время пауз между подходами.

9. Для мышц спины и задней поверхности бедра. И. п. — о. с., руки с гантелями на затылке: не сгибая ног, наклонитесь как можно ниже, затем вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 11, г).

10. Для прямых мышц живота. И. п. — вис на перекладине: поднимите прямые ноги вверх до касания ступнями перекладины, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение до появления утомления (рис. 11, д).

Коллективные занятия

Занятия одними силовыми упражнениями с отягощениями еще не достаточно совершенствуют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Вот почему для разносторонней физической подготовки эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями для развития выносливости, ловкости, быстроты. Использование различных методов подготовки помогает значительно изменить направленность тренировки с отягощениями — сделать ее более разносторонней.

Одним из путей повышения эффективности силовой подготовки является применение методических приемов, позволяющих увеличить интенсивность нагрузок и одновременно плотность занятий. В числе таких приемов — так называемая круговая тренировка. Суть ее такова.

С небольшими паузами вы проходите одну за другой несколько станций. (Станциями называют места, где выполняют одно из упражнений.) В круг входит различное число станций. Вы делаете упражнение, на которое отвели определенное время, затем, после непродолжительного отдыха (скажем, до успокоения дыхания), переходите к следующему упражнению и т. д. Большое количество упражнений и сравнительно небольшое время, требующееся для их выполнения, способствуют повышению эффективности занятий.

Круговая тренировка получила широкое распространение во всем мире. Одна из целей, которую преследует круговой метод тренировки, — это сокращение периода физиологического восстановления, величина которого является критерием выносливости сердечно-сосудистой системы.

Круговой метод тренировки можно использовать с разной направленностью, например для совершенствования силовой выносливости. В этом случае интервалы между упражнениями небольшие, количество повторений относительно велико, а вес отягощений небольшой. При совершенствовании скоростных качеств упражнения выполняют в максимальном темпе. Постепенное уменьшение времени, затрачиваемого на выполнение упражнений в целом, свидетельствует о совершенствовании качества быстроты.

Круговой метод тренировки используют и для развития силы. При этом основное внимание уделяют специальным упражнениям силового характера и упражнениям для укрепления связок и сухожилий и нормализации дыхания.

Чтобы совершенствовать силовые качества, предпочтительно увеличивать не количество повторений каждого упражнения, а вес отягощения. Величина отягощения для каждого занимающегося индивидуальна. Вы уже знаете, как определить ее: последнее в нашем комплексе — десятое повторение должно выполняться с максимальным напряжением. Как только это будет вам удаваться легко, следует увеличить вес отягощения.

Нужно ли проходить все станции подряд, а затем повторять весь урок? Нет, необходимо сделать определенное число подходов к одной группе упражнений, после этого перейти к другой (более подробно см. в описании упражнений).

Количество подходов зависит от уровня тренированности. Начинающие тренироваться по круговому методу должны выполнять два подхода к каждой группе упражнений. По мере роста тренированности количество подходов увеличивают до трех.

Теперь об интервале отдыха между упражнениями. Мы знаем, что люди имеют разную способность к восстановлению. Поэтому один может очень быстро переходить от снаряда к снаряду почти без пауз, а другому для этого потребуется сравнительно большой отдых. В любом случае не рекомендуется садиться во время отдыха. Лучше походить до успокоения дыхания. Для полного восстановления между тренировочными днями должен быть день активного отдыха. Заниматься с отягощениями нужно не более 3 раз в неделю.

Принцип постепенного повышения нагрузок в круговом методе осуществляется увеличением отягощений, количества станций и скорости их прохождения.

Первый комплекс состоит из трех групп упражнений, в каждую из которых входит четыре упражнения.

Второй комплекс состоит из двух групп упражнений. Упражнения здесь несколько сложнее, чем в предыдущем уроке. Кроме того, в каждой группе по шесть упражнений, что позволяет увеличить общую нагрузку в единицу тренировочного времени.

Третий комплекс состоит из четырех групп, в каждой из которых четыре упражнения.

Таким образом, общая нагрузка от комплекса к комплексу растет благодаря увеличению числа станций — количества упражнений, их усложнения, а также увеличения веса отягощения.

Для занятий потребуются облегченные штанги и разборные гантели. Весь инвентарь можно сделать самим.

Урок проводит инструктор или старший в группе. Длится он 50–60 минут, не считая времени на построение. Количество занимающихся зависит от размеров помещения — 15–20 человек. Следует сочетать занятия в зале с занятиями на местности или в воде, организовывать походы, бегать кроссы, включать упражнения в метании, лазании и т. п.

В зале рекомендуется иметь следующий инвентарь: штанги народные — 3, гантели разборные — 7 пар, палки гимнастические — каждому, стойки для приседаний — 2, станки для жима лежа — 2, параллельные брусья, амортизаторы (эспандеры), одно или два блочных устройства.

Первый комплекс вы должны освоить так, чтобы легко выполнять три подхода по 10 повторений к каждой группе упражнений. Только тогда можете переходить ко второму комплексу. Не советуем также переходить к третьему комплексу, пока не осилите трех подходов по 10 повторений ко всем группам упражнений второго урока.

Предлагаемые упражнения с отягощениями представляют собой средства основной части урока. Разминку и заключительную часть занятия мы уже описывали.

Группа занимающихся может приступать к занятиям одновременно: первый начинает с первого упражнения, второй — со второго и т. п. Так вся группа переходит от снаряда к снаряду, сменяя друг друга, пока каждый не выполнит все упражнения, положенное количество повторений и подходов.

Урок первый

(первая-четвертая недели)

В основную часть урока входит три группы упражнений — по четыре упражнения в каждой для самых различных групп мышц.

Рис. 12. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (I)

Как выполнять упражнения? Для иллюстрации используем первую группу упражнений.

Первое упражнение — жим стоя, второе — поднимание туловища из положения лежа, третье — поднимание на носки со штангой на плечах и последнее — поднимание штанги на бицепсы. Все упражнения выполняются подряд, и когда закончено последнее, необходимо вновь вернуться к первому и повторить весь круг (второй подход). После этого можно перейти к следующему кругу.

На первом занятии начинающие последовательно осваивают упражнения. Выполнять их нужно неторопливо.

На втором занятии нужно провести прикидку, чтобы определить индивидуальную величину отягощения в каждом упражнении.

Первая группа упражнений

1. И. п. — о. с., штанга на груди, хват шире плеч: выжмите штангу от груди на прямые руки (рис. 12, а).

2. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, ступни закреплены, руки на затылке: поднимайте и опускайте туловище. Выполняйте упражнение до отказа (см. рис. 7, к). Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать отягощение.

3. И. п. — о. с., носки на краю бруска высотой 5 см, штанга на плечах: поднимитесь на носки, опуститесь в и. п. Выполняйте упражнение до отказа (рис. 12,б).

4. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хватом снизу: согните руки в локтевых суставах не делая рывков туловищем; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение (см. рис. 9, б).

Практически ознакомившись с первым кругом упражнений, вы увидите, что при кажущейся потере интенсивности (величине отягощений) максимально экономится время тренировки за счет исключения простоев. Кроме того, выполняя упражнение на фоне утомления, тренируется наиболее ценное качество спортсмена, необходимое практически в любом виде спорта.

Вторая группа упражнений

5. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных руках перед грудью, хват на ширине плеч: сгибание и разгибание рук в среднем темпе.

6. И. п. — лежа на наклонной скамье: поднимите ноги, не сгибая их в коленях; выполните упражнение до отказа (рис. 12, в).

7. И. п. — наклон вперед, ноги слегка согнуты, штанга в опущенных руках хватом сверху: сгибая руки, поднимите штангу до уровня талии (рис. 12, г).

8. И. п. — стойка на носке правой на бруске высотой до 5 см, гантель в левой руке: поднимитесь на носок как можно выше, затем опустите пятку, максимально растягивая икроножную мышцу; повторите упражнение до утомления и смените ногу (см. рис. 6, з).

Третья группа упражнений

9. И. п. — наклон вперед, возьмите штангу хватом на ширине плеч: прогибаясь в пояснице, выпрямитесь, держа штангу в руках. В каждом подходе сделайте шесть повторений. Прибавляйте вес осторожно; надевайте тяжелоатлетический пояс (рис. 12, д).

10. И. п. — сидя на краю скамьи: сгибая ноги, подтягивайте колени к подбородку, выпрямите ноги, держа их на весу. Повторите упражнение до отказа (рис. 12, е).

11. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони внутрь: сгибая руки и поднимая локти, подтяните штангу до уровня подбородка (рис. 12, ж).

12. И. п. — сидя, штангу взять хватом снизу, предплечья положить на бедра, кисти на весу: сгибайте и разгибайте кисти с возможно большей амплитудой. Повторите упражнение до утомления (рис. 12, з).

Урок второй

(пятая-восьмая недели)

Первая группа начинается с упражнений в сгибании рук с гантелями, за ними следуют подъемы туловища из положения лежа, затем наклоны прямым туловищем со штангой на плечах, потом упражнение для предплечий, жим лежа и приседания со штангой на плечах.

Внимательно разобрав упражнения первой группы, вы заметите следующее. Сначала мы включаем в работу руки (сгибатели предплечья), затем даем им отдых, а нагрузка переносится на мышцы брюшного пресса. После этого выполняем упражнение со сравнительно большим отягощением для крупных мышц-разгибателей бедра, связанное с некоторой задержкой дыхания и натуживанием (приседание), и сразу же после него — легкое упражнение для мышц предплечья, во время которого дыхание успокаивается. Это позволяет волнообразно распределять нагрузку внутри одной группы упражнений. Тогда вы в течение всего занятия сохраняете работоспособность на достаточно высоком уровне.

Первая группа упражнений

1. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках, ладони наружу: медленным равномерным движением поднимите гантели к плечам, зафиксируйте их в этом положении и плавно опустите вниз до полного выпрямления рук. Следите, чтобы туловище было выпрямлено, дыхание равномерное, без задержек (см. рис. 7, б).

2. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, стопы ног закреплены выше головы, колени слегка согнуты, руки сцеплены на затылке: медленно поднимая туловище, одновременно повернитесь вправо, коснитесь левым локтем коленей, так же медленно вернитесь в положение лежа. Повторите упражнение с поворотом туловища налево. Выполняют его до утомления (см. рис. 7, к).

3. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделайте вдох и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось параллельным полу (выдох), выпрямитесь; повторите упражнение (см. рис. 10, д).

4. И. п. — стойка на коленях, предплечья на скамейке, гантели взять хватом сверху, кисти на весу: плавно поднимите кисти вверх, затем опустите. Старайтесь выполнить упражнение с возможно большей амплитудой. Выполнять его нужно до появления утомления в мышцах предплечья — до отказа (рис. 13, а).

5. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных перед грудью руках, хват шире плеч: сгибание и разгибание рук. Жим следует делать силой одних рук (рис. 13, б).

Рис. 13. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (II)

6. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделав глубокий вдох, присядьте, не сгибая туловища и не опуская грудной клетки, встаньте. Поднимаясь в и. п., сделайте полный и энергичный выдох (см. рис. 9, г). Следите, чтобы во время вставания туловище не наклонялось вперед.

Вторая группа упражнений

7. И. п. — правая нога на скамейке, пятка на весу, положите штангу на колено, придерживая ее руками: поднимите правую ногу на носок как можно выше и медленно опустите пятку (рис. 13, в). Выполнить упражнение 16 раз с возможно большей амплитудой. Затем смените ногу.

8. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках: медленно поднимите прямые руки вперед-вверх и так же медленно опустите их в и. п. Затем поднимите руки через стороны. Когда они достигнут горизонтального положения, сделайте небольшую паузу и разверните кисти ладонями вверх, после чего продолжайте подъем. При опускании рук проделать обратное — в горизонтальном положении разверните кисти ладонями вниз и закончите упражнение, держа ладони внутрь. Подъем рук вперед-вверх и через стороны вверх считается одним повторением упражнения. Всего выполните 6 повторений (см. рис. 6, г).

9. И. п. — вис на перекладине: не сгибая коленей и не раскачивая туловища медленно поднимите прямые ноги, оттягивая носки вперед; опустите ноги и без паузы повторите движение. Выполняйте упражнение до утомления (см. рис. 11, д).

10. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны до уровня скамьи (вдох), затем после паузы сведите их перед грудью (выдох). Локти не сгибайте (рис. 13, г). В этом упражнении следует обратить особое внимание на акцентирование фаз вдоха и выдоха, ибо только при правильном дыхании это упражнение оказывает существенное значение на совершенствование органов дыхания и расширение грудной клетки.

11. И. п. — отягощение (гантель, диск, небольшая гиря) закреплено полотенцем или специальными лямками на голове подобно шапочке, стойка на коленях на краю скамьи, ступни закреплены: наклоните голову вперед и после небольшой паузы медленно поднимите (рис. 13, д). Дышите равномерно.

12. И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к ступням, руками держаться за упор выше головы: согните ноги до положения прямого угла с туловищем; вернитесь в и. п. без рывка, плавно, и повторите упражнение (см. рис. 7, ж).

Урок третий

(девятая-двенадцатая недели)

Приступить к освоению этого комплекса можно только после того, как успешно овладели двумя предыдущими.

Занятия по третьему комплексу проводите 3 раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте 8—10 раз, делая по три подхода на каждую группу упражнений. В упражнениях для отдельных частей тела число повторений несколько больше.

Первая группа упражнений

1. И. п. — упор лежа, диск от штанги на спине: сгибая и разгибая руки, отожмитесь до отказа.

2. И. п. — широкая стойка, руки с отягощением за головой: поочередные наклоны туловища в стороны. Дыхание равномерное (см. рис. 6, м). Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.

3. И. п. — стоя на двух стульях, отягощение в опущенных между ногами руках: присядьте на всей ступне глубоко, не наклоняя туловища, затем выпрямитесь и повторите упражнение (см. рис. 8, к).

4. И. п. — о. с., гантели прижаты руками к затылку: наклонитесь вперед, не сгибая ног, спина прямая, вернитесь в и. п.; повторите упражнение (см. рис. 11, г).

Вторая группа упражнений

5. И. п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, штанга небольшого веса в выпрямленных руках перед грудью: опустите прямые руки за голову — вдох, вернитесь в и. п. — выдох (см. рис. 9, д).

6. И. п. — гантель в правой руке, наклон вперед, левая рука в упоре: поднимите локоть, пока плечо не окажется параллельным туловищу, сгибайте и разгибайте руку, не опуская локтя (рис. 14, а).

7. И. п. — лежа на наклонной доске, ступни ног закреплены выше головы, руки на затылке: поднимая туловище, развернитесь вправо до касания локтем коленей, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, разворачиваясь влево (см. рис. 7, к).

Рис. 14. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (III)

8. И. п. — вис на перекладине, хват широкий: сгибая руки, подтянитесь до касания перекладины, затылком; разгибая руки, опуститесь в и. п.

Третья группа упражнений

9. И. п. — лежа бедрами на возвышении, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки с отягощением на затылке: поднимая туловище вверх, прогнитесь в пояснице (см. рис. 7, и).

10. И. п. — о. с., в руках палка со шнуром, на конце которого прикреплено отягощение: вращая палку хватом сверху и наматывая на нее шнур, поднимать отягощение вверх; опустить груз, проделывая вращение от себя (рис. 14, б).

11. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделайте выпад вперед правой ногой, опираясь на всю ступню; нога, находящаяся сзади, — на носке; вернитесь в и. п. Повторите выпад левой ногой (рис. 14, в).

12. И. п. — о. с., стоя на носках на бруске высотой 5 см, штанга на плечах: подъемы на носки с возможно большей амплитудой. Повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 12, б).

Четвертая группа упражнений

13. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках: вращательное движение плеч сначала вперед, затем назад (рис. 14, г).

14. И. п. — стоя в наклоне, гантель в опущенной правой руке, свободная рука в упоре: сгибая руку, подтяните гантель к талии; вернитесь в и. п. Дыхание равномерное (см. рис. 9, в). Смените руку, повторите упражнение.

15. И. п. — о. с., гантели в руках у плеч, ладони обращены внутрь: поочередно разгибайте и сгибайте руки в вертикальной плоскости (см. рис. 11, а). Дыхание произвольное, без задержек.

16. И. п. — сидя на полу, руки в упоре сзади: отклоняя туловище назад до угла 45° по отношению к полу, поднимите прямые ноги вверх под углом 90° к туловищу и делайте круги прямыми ногами наружу (рис. 14, д). Во втором подходе сделайте упражнение в обратную сторону. Выполните по 15 повторений в каждую сторону.

В заключение занятия — бег трусцой, упражнения на гибкость, расслабление, координацию.

Глава V

Развитие силы отдельных групп мышц

Упражнения для мышц туловища

Чтобы научиться самостоятельно планировать содержание основной части занятий с отягощениями, необходимо знать, какие упражнения развивают силу той или иной группы мышц.

Мышцы шеи участвуют во многих движениях и в большинстве случаев не требуют специального развития. Но для тех, у кого мышцы шеи слабо развиты, специальные упражнения, несомненно, необходимы. Полезны они будут и тем, кто хочет заниматься такими видами спорта, как борьба (особенно классическая), акробатика, спортивная гимнастика и т. п.

Мышцы шеи развивают такие упражнения, как наклоны головы вперед, назад, в стороны с сопротивлением рук. Эти же упражнения можно выполнять с эспандером, амортизатором (см. рис. 5, ж) или с партнером, который оказывает сопротивление (рис. 15, а).

Хорошо развивают силу мышц шеи упражнения, выполняемые в положении моста (рис. 15, б) или в переднем упоре (рис. 15, в).

Для развития трапециевидных мышц выполняют поднимание плеч в положении стоя, держа в опущенных руках гантели (рис. 15, г) или штангу (см. рис. 14, г), а также тягу штанги в положении стоя (см. рис. 12, ж). Мышцы шеи и трапециевидные мышцы участвуют также во всех упражнениях со штангой (жим, швунг, толчок, рывок).

Рис. 15. Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи можно разнообразить, если сделать специальное приспособление (рис. 15, д). С помощью этого приспособления из ремешков можно выполнять упражнения для передних, задних и боковых пучков мышц шеи в различных положениях — стоя, сидя или лежа (см. рис. 13, д).

Примерный комплекс упражнений для мышц шеи

1. И. п. — о. с., руки свободно опущены: плавные вращения головой 10–15 раз в каждую сторону.

2. И. п. — лежа правым боком на горизонтальной скамье, голова на весу, к голове прикреплено отягощение: повороты головы вперед-вверх-назад-вниз — по 8—10 раз в каждую сторону. Повторите упражнение лежа на левом боку. Выполняйте его в два подхода.

3. И. п. — борцовский мост, лежа на спине на полу, голова на плотной подушке, согнуть ноги в коленях и расставить их на ширину плеч. Прогибаясь с помощью рук, встать на мост, опираясь на лоб и ступни, штанга небольшого веса при помощи партнера берется на грудь: разгибание и сгибание рук в умеренном темпе. Повторите упражнение 12–15 раз в двух-трех подходах (см. рис. 15, б).

Много упражнений для развития мышц шеи выполняется борцами (см. соответствующий раздел книги «Борцу сила необходима»).

4. И. п. — положение переднего упора: кругообразные движения головой в медленном темпе (см. рис. 15, в). Повторите упражнение 7—10 раз в каждую сторону в двух- трех подходах.

Широкие плечи — непременный спутник мужской представительности. Ширина плеч зависит от строения костей — от расстояния между плечевыми отростками лопаток и развития дельтовидных мышц. В подростковом и юношеском возрасте, когда идет рост тела в длину, для развития плечевого пояса рекомендуют заниматься такими видами спорта, как академическая и народная гребля, гребля на байдарках и плавание. Из упражнений с отягощениями в этом отношении самое эффективное — подтягивание на перекладине возможно более широким хватом (см. рис. 10, в).

Рис. 16. Упражнения для мышц плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при которых поднимается или перемещается плечевая кость. Поэтому их хорошо развивают упражнения с эспандером и амортизатором (см. соответствующие разделы книги), все виды отжиманий, даже, например, от сиденьев стульев, подтягивания на гимнастических кольцах и перекладине узким, средним и широким хватом.

Для развития дельтовидных мышц эффективно также большинство тяжелоатлетических упражнений — подъем штанги на грудь (рис. 16, а), толчковая тяга (см. рис. 12, д), швунговые движения со штангой и гантелями.

Из упражнений с гантелями для мышц плечевого пояса рекомендуется одновременное и поочередное поднимание обеих рук вперед-вверх и через стороны вверх с различными положениями ладоней (внутрь, наружу, назад). Наибольшая нагрузка достигается при выполнении этих упражнений с гантелью поочередно то одной, то другой рукой (рис. 16, б).

Очень эффективны также поднимания плеч, держа в опущенных руках штангу или гантели (см. рис. 14, г и 15, г), скрестные движения руками перед собой в горизонтальной плоскости (рис. 16, в), подъемы штанги вперед-вверх перед грудью прямыми руками (рис. 16, г), тяги стоя средним и узким хватом штанги (см. рис. 12, ж) и гантелей, одновременный и поочередный жим гантелей в положении стоя и сидя двумя руками и одной (см. рис. 11, а).

Для развития силы мышц-разгибателей предплечья и дельтовидных мышц используют также жим штанги от груди или со стоек на уровне подбородка стоя или сидя, а также жим штанги из-за головы (см. рис. 9, а) в положении стоя и сидя с разным хватом: узким, средним, широким. Однако при таких положениях тела, когда используются тяжелые снаряды, нагрузка на позвоночник, особенно на нижнюю его часть, может превысить допустимую величину и привести к травме. Чаще поэтому выполняют жимы в положении лежа на наклонной доске средним (рис. 16, д) и широким хватом.

При выполнении жима в положении лежа на горизонтальной скамье (см. рис. 13, б) почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб. Это упражнение способствует также развитию дельтовидных мышц, особенно передних их пучков. Разведение и сведение рук с гантелями лежа на скамье (см. рис. 13, г) стимулируют развитие передних пучков дельтовидных мышц. Наиболее эффективно это упражнение при выполнении одной рукой (рис. 16, е). Большую нагрузку на боковые пучки дельтовидных мышц дает поднимание прямой руки с гантелью в сторону, лежа боком на наклонной доске (рис. 16, ж).

Для развития задних пучков дельтовидных мышц используют такие упражнения, как разведение рук в стороны в наклоне прогнувшись (см. рис. 6, д), различные виды тяг в наклоне со штангой (см. рис. 12, г, д) и гантелями (см. рис. 7, д), подтягивание штанги вверх, держа ее за спиной узким хватом (рис. 16, з). Наибольшей локализации нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц можно достичь, выполняя разведение прямых рук через стороны до горизонтального положения в наклоне (см. рис. 6, д) и лежа животом на горизонтальной скамье (рис. 16, и).

Примерный комплекс упражнений

Каждое упражнение повторяйте 10–12 раз в трех-четырех подходах.

1. И. п. — вис на перекладине, хват сверху шире плеч: сгибая руки, подтянитесь до касания перекладины затылком; вернитесь в и. п. (см. рис. 10, в). Не разжимая хвата, расслабьтесь, а затем повторите упражнение.

2. И. п. — о. с., штанга впереди в опущенных руках, хват на ширине плеч: не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше; вернитесь в и. п. (см. рис. 14, г). Повторите упражнение.

3. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках перед собой: поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч и, скрестив перед грудью (см. рис. 16, в), разведите их в стороны. Повторите упражнение до отказа.

4. И. п. — о. с., штанга впереди в опущенных руках, хват узкий, ладони внутрь: сгибая руки и поднимая локти, подтяните штангу до уровня подбородка; вернитесь в и. п. (см. рис. 12, ж). Повторите упражнение.

5. И. п. — сидя, штанга на плечах, хват шире плеч: выжмите штангу, затем вернитесь в и. п.

6. И. п. — о. с., штанга на подставках на высоте подбородка: выжмите штангу, опустите на стойки и без паузы повторите упражнение. Здесь важно постоянно увеличивать вес отягощения. Повторите упражнение 4–6 раз.

7. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных руках перед грудью: разведите руки в стороны несколько ниже уровня груди, вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Локти не сгибайте (см. рис. 13, г).

8. И. п. — лежа правым боком на наклонной скамье, гантель в опущенной левой руке: поднимите левую руку вверх над головой, не сгибая локтя; вернитесь в и. п. и повторите упражнение, затем смените руку (см. рис. 16, ж)

9. И. п. — лежа животом на высокой скамье, гантели в опущенных руках: поднимите прямые руки через стороны вверх как можно выше, не сгибая локтей; вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 16, и).

Трудно найти такую область физической работы, где не нужна была бы сила рук. Чтобы развить их силу, необходимо давать нагрузку не только на двуглавые мышцы плеча (бицепсы), но и на трехглавые (трицепсы) и мышцы предплечья.

Каждая группа мышц имеет свои особенности. Для лучшего развития силы разгибателей и сгибателей предплечья необходимо повторять упражнение 8—12 раз. Вес отягощения определяют в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся и увеличивают постепенно, по мере роста тренированности.

Одно из основных упражнений для развития силы мышц рук — сгибание рук со штангой. Это упражнение воздействует на различные пучки двуглавых мышц плеча. Выполняют его разными хватами — средним, широким, узким с разным положением ладоней — наружу и внутрь. Различные исходные положения позволяют варьировать нагрузку. Упражнения делают в наклоне вперед (рис. 17, в), лежа спиной на наклонной доске (рис. 17, б), сидя, лежа животом на скамье (рис. 17, в).

Рис. 17. Упражнения для мышц рук (I)

Для изолированного воздействия на мышцы-сгибатели предплечья используют следующее упражнение: положив руки со штангой на наклонную доску и сгибая их, выполняют тягу штанги к подбородку (рис. 17, г).

Очень эффективно для развития силы мышц-сгибателей предплечья подтягивание на перекладине узким хватом (рис. 17, д). Хорошо развитая двуглавая мышца плеча позволяет подтянуться на перекладине на одной руке (рис. 17, е).

С гантелями выполняют одновременные и попеременные сгибания рук в положении лежа на наклонной доске (рис. 17, ж) и лежа на скамье (рис. 17, з).

С одной гантелью сгибают руки в наклоне вперед до касания груди, в упоре на другую руку (рис. 17, и). Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, положив руку на наклонную доску (рис. 17, к).

Существуют упражнения для развития силы со стержнем от разборной гантели, диски надеты посредине. Выполняют их в положении сидя (рис. 17, л), стоя и лежа на наклонной доске.

Рис. 18. Упражнения для мышц рук (II)

Упражнения с гантелями и штангой предназначены для развития силы мышц, поднимающих плечо, развитие же их антагонистов — приводящих мышц затруднено из-за неудобного исходного положения, которое приходится принимать при выполнении упражнений с гантелями и штангой. Эффективного воздействия на эти мышцы можно достичь, выполняя упражнения на блочном устройстве. Кроме того, упражнения эти позволяют разгрузить позвоночник и используются для снятия напряжения в мышцах, связках и сухожилиях. Вот почему упражнения на блочном устройстве рекомендуется выполнять после упражнений с гантелями и гирями.

Блочное устройство — специальное приспособление, представляющее собой трос, перекинутый через блок (рис. 18, а). Блочные устройства могут быть простыми и сложными. Простые — это одноблочные устройства, сложные — двухблочные и многоблочные. Грузом могут служить диски от штанги, гири и другие отягощения. Со сложными устройствами можно выполнить большее число упражнений, чем с простыми, так как тянуть тросы можно в различных направлениях.

К сложным блочным устройствам в последнее время справедливо возрос интерес со стороны организаторов физкультурной работы. Эти тренажеры компактны, абсолютно безопасны, занимают мало места и позволяют прорабатывать большое количество мышечных групп одновременно нескольким занимающимся.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса) на блочном устройстве показано на рис. 18, б.

Выполнение этого упражнения из исходного положения, показанного на рис. 18, в, позволяет достичь максимального сокращения мышц. Другие варианты исходного положения: лежа животом на скамье (шток блока снизу), сидя на наклонной скамье (шток блока перед собой).

Рис. 19. Упражнения для мышц предплечий

Для развития разгибателей предплечья (трицепса) используют различные упражнения со штангой или гантелями — выпрямление рук в положении стоя, сидя, лежа на спине. Возьмите штангу на выпрямленные вверх руки, а затем, не опуская локтей, опустите ее за голову и без рывка поднимите. Упражнение оказывает преимущественное воздействие на нижние пучки разгибателей предплечья (рис. 19, а).

Лежа на скамье, возьмите штангу хватом сверху на выпрямленные перед грудью руки и, не меняя положения локтей, медленно опустите ее за голову до уровня лба и так же медленно поднимите. Чтобы увеличить нагрузку, воспользуйтесь помощью партнера — он должен фиксировать ваши локти (рис. 19, б).

Для развития трехглавых мышц плеча полезно выполнять упражнения, держа штангу сзади в опущенных руках, например наклониться вперед, не сгибая рук, зафиксировать выпрямленные руки (рис. 19, в).

Для развития силы разгибателей предплечья можно использовать следующее упражнение со штангой. Лежа на скамье в положении согнув ноги, штанга на груди, голова приподнята, опустите голову на скамейку, перенесите штангу за голову и, не меняя положения локтей, разогните руки, затем вновь примите исходное положение (рис. 19, г). Это упражнение комбинированное, позволяющее одновременно давать нагрузку на мышцы брюшного пресса.

С гантелями рекомендуются одновременные и поочередные сгибания и разгибания рук в положении стоя (см. рис. 10, г) и сидя. Разгибание руки в положении наклона туловища вперед с опорой свободной рукой преимущественно воздействует на нижние и средние пучки трехглавой мышцы плеча (см. рис. 14, а). При выполнении упражнения старайтесь не опускать локоть.

Самые разнообразные упражнения для мышц-разгибателей предплечья можно выполнять с партнером (рис. 19, д).

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и спинках стульев оказывает то же воздействие на разгибатели предплечья, что и жим стоя. Но здесь исключено давление на позвоночник. В случае необходимости можно прикрепить дополнительное отягощение (рис. 19, е).

Отжимания в стойке на руках (рис. 19, ж) и в упоре сзади с дополнительным отягощением (рис. 19, з) имеют ту же направленность.

Очень разнообразны упражнения на блочных устройствах, например сгибание и разгибание рук, стоя на коленях (рис. 19, и), или разгибание и сгибание рук в положении стоя (рис. 19, к).

Примерный комплекс упражнений (рекомендации относительно количества повторений, подходов и режимов работы мышц приведены в конце главы).

1. И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках: согните руки, держа туловище неподвижно; в конечном положении высоко поднимите локти, положите гриф на ключицы, на секунду сделайте паузу, разогните руки и повторите упражнение (см. рис. 9, б).

2. И. п. — сидя, диски располагаются посредине стержня, в опущенных между коленями руках: согните руки до касания дисками груди (см. рис. 17, л).

3. И. п. — в наклоне, гантели в согнутых руках перед грудью: не меняя положения локтей, разогните руки, в конечном положении сделайте паузу, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 7, в).

4. И. п. — упор сзади, ладони на краю скамьи, пятки на возвышении, отягощение на бедрах: согните руки, не меняя положения ног, вернитесь в и. п. и повторите упражнение, голову держите прямо (см. рис. 19, з).

Ограниченная амплитуда движений в лучезапястном суставе затрудняет воздействие на мышцы предплечий при выполнении силовых упражнений.

Упражнения для развития мышц предплечья нужно подбирать таким образом, чтобы они обеспечивали вращение кисти во всех плоскостях.

Приведем основные упражнения для развития мышц предплечий (число повторений — 15–20).

Вращение стержня с подвешенным на тросе отягощением: вращая стержень, вы наматываете и разматываете трос и таким образом несколько раз поднимаете и опускаете груз (см. рис. 14, б).

Сгибание и разгибание кистей: гантели возьмите хватом сверху, предплечья положите на бедра или на скамью, кисти на весу — поднимайте и опускайте кисти с возможно большей амплитудой (см. рис. 13, а). Чередуйте хват — ладони вверх и вниз. Упражнение выполняют и со штангой (см. рис. 12, з).

Сидя, локти на коленях, в руках концы стержней разборных гантелей — сгибайте и разгибайте кисти (рис. 20, а). Чтобы добиться более направленного воздействия, можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Для развития силы мышц-сгибателей пальцев рекомендуется такое упражнение: в положении предплечья на скамейке, кисти на весу опустите гриф штанги на пальцы и, сжав их в кулак, поднимите кисти (рис. 20, б).

Кроме перечисленных используют упражнения с диском от штанги (рис. 20, в), сжимание в кулаке теннисного мяча или кистевого эспандера.

Рука с кистевым эспандером при этом отводится в сторону ладонью вверх. Сгибая пальцы до сведения ручек эспандера, зафиксируйте это положение, плавно разогните пальцы. Темп желательно медленный. Повторите упражнение каждой рукой по 15–20 повторений 3 подхода.

После нескольких занятий с кистевым эспандером можно перейти к упражнениям с пружинными гантелями весом 1,5 кг, которые имеются в продаже.

Развитию подвижности кисти и укреплению мышц пальцев и предплечий способствуют обычные круговые движения кистями вперед-назад с гантелями весом 2–3 кг. При этом в основной стойке руки выпрямлены в стороны. Темп медленный, выполнить 10–15 кругов вперед, после паузы повторить круги назад, несколько раз (рис. 20, д).

Рис. 20. Упражнения для мышц предплечий

Эффективное упражнение — удержание отягощения на лопатке с длинной ручкой (рис. 20, г), подтягивание на перекладине, рывковая и толчковая тяги, переход в упор на пальцы рук из положения упора на всю ладонь лежа на полу или стоя к стене на расстоянии шага (рис. 20, е).

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. — стоя, в руках стержень с прикрепленным на шнуре отягощением: вращая кистями, наматывайте и разматывайте шнур; несколько раз поднимите и опустите груз (см. рис. 14, б).

2. И. п. — стоя на коленях, предплечья на скамье, кисти на весу, гантели взять хватом сверху: поднимайте и опускайте кисти с возможно большей амплитудой; повторите упражнение, взяв гантели хватом снизу (см. рис. 13, а), Упражнение можно выполнять и со штангой.

3. И. п. — сидя, локти на бедрах, в руках разборные гантели с дисками на одном конце: выполните вращение кистей наружу, внутрь, вниз-вверх (см. рис. 20, а).

4. И. п. — о. с., штанга в опушенных руках перед собой, хватом сверху: сгибая и разгибая руки в среднем темпе, повторите упражнение 10–12 раз. Его можно выполнять также с гантелями.

5. И. п. — широкая стойка, диск от штанги (15–20 кг) в правой руке: поднимите диск вперед-вверх над головой, опустите; повторяйте упражнение до тех пор, пока можете удерживать диск в руке. Смените руку и снова повторите его (рис. 20, в).

Для развития грудных мышц существует множество самых различных упражнений. Но чрезмерное развитие этих мышц, не соответствующее развитию их антагонистов — широчайших мышц спины, приводит к появлению сутулости и другим нарушениям осанки. Поэтому упражнения для мышц груди следует чередовать с упражнениями для мышц спины и задней части шеи. Создание массивного «мышечного корсета» с помощью силовых упражнений для мышц груди, кроме того, затрудняет увеличение объема и подвижности грудной клетки, что очень нежелательно. Поэтому занимающимся, особенно молодежи, не следует увлекаться большими и максимальными нагрузками в таких упражнениях, а основное внимание уделить специальным упражнениям на увеличение подвижности грудной клетки[8].

Различают верхние, центральные и нижние пучки грудных мышц. В соответствии с этим подбирают и специальные упражнения.

Для развития силы всех пучков мышц используют жим лежа (средний хват). Рекомендуются различные варианты этого упражнения. Например: жим лежа широким хватом (см. рис. 13, б) или лежа на наклонной скамье(см. рис. 16, д) — он оказывает значительное воздействие на мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки; жим лежа на наклонной доске, при котором туловище располагается ниже уровня таза, — в большей степени воздействует на нижние пучки грудных мышц.

Для разностороннего силового развития рекомендуется темповый жим штанги из положения лежа на спине, выполняемый одновременно с резким подъемом таза и выходом в положение полумоста (рис. 21, а), а также лежа с подставок (рис. 21, б).

Рис. 21. Упражнения для мышц груди

Для развития грудных мышц используют следующие упражнения с гантелями: жим гантелей, лежа на наклонной доске, ладони обращены внутрь и наружу (рис. 21, в); разведение согнутых рук через стороны (см. рис. 7, г); сведение рук у бедер и заведение их за голову, выполняемое в горизонтальной плоскости (рис. 21, г); разведение и сведение прямых рук (см. рис. 13, г); сведение, скрещивание и последующее разведение рук в вертикальной плоскости перед грудью, чередующиеся с движениями в горизонтальной плоскости и выполнением упражнения на наклонной доске.

Мышцы наиболее активны, если упражнения с гантелями выполнять то одной, то другой рукой.

Для развития грудных мышц используют также упражнения со стержнем разборной гантели — диски надевают на середину его; раскатывание на разборных гантелях из положения лежа в упоре (рис. 21, д); подтягивания; глубокие отжимания от брусьев, колец (рис. 21, е), широко расставленных стульев.

Упражнения для мышц груди можно выполнять и на блочном устройстве (рис. 21, ж).

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга со стоек или с помощью партнера взята на выпрямленные перед грудью руки, хват значительно шире плеч: согните руки, без паузы вернитесь в и. п.; повторите упражнение с постепенно увеличивающимся весом штанги: 10, 8, 6, 5, 3 раза; в последнем, шестом, подходе используйте максимальный вес. Страховка при этом обязательна.

2. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, штанга на груди, хват на ширине плеч: разогните руки, вернитесь в и. п. Упражнение сделайте в умеренном темпе 8 раз. Выполнять в трех подходах (см. рис. 16, д).

3. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, вернитесь в и. п. Повторите упражнение по 10 раз в трех подходах (см. рис. 7, г).

К развитию силы мышц спины предъявляют особые требования, поскольку они едва ли не самые сильные у человека и к тому же выполняют важнейшие функции в большинстве движений.

Об упражнениях для развития силы трапециевидных мышц мы уже говорили. Остановимся на основных упражнениях со штангой для широчайших мышц и длинных мышц спины.

Подъем штанги на грудь (см. рис. 16, а) — упражнение не только для мышц спины, но и для всех мышц туловища.

Тяга хватом сверху (см. рис. 12, д) — упражнение для развития силы всех мышц тела. При выполнении этого упражнения следует надевать тяжелоатлетический пояс — он предохраняет крестцово-поясничную область от травмы. Вес отягощения здесь нужно увеличивать постепенно, по мере укрепления мышц и связок. Непосредственно перед упражнениями тщательно разомнитесь. Во время выполнения его держите спину прямо.

В наклоне возьмите штангу в опущенные руки, хват на ширине плеч, ладони сверху: не меняя положения туловища, поднимите снаряд к груди (см. рис. 12, г). Это упражнение развивает мышцы верхней части спины, задних пучков дельтовидных мышц и разгибателей рук. Выполнение тяги к животу эффективно для широчайших мышц спины, особенно если выполняется узким хватом.

Используйте различные варианты упражнения — тягу к груди и к животу с различным положением рук: хватом шире плеч, на уровне плеч, уже плеч, сомкнув кулаки. Количество повторений от 8 до 12.

Рис. 22. Упражнения для мышц спины

Выполняйте упражнение плавно, в полной амплитуде, без рывков, иначе оно будет не столь эффективно.

Чередование тяг в наклоне широким (рис. 22, а) и узким хватом (рис. 22, б) позволяет акцентрировать нагрузку на всех пучках мышц спины.

Довольно эффективное упражнение — тяга штанги к груди и положении лежа животом на наклонной доске (рис. 22, в).

Одна из разновидностей тяги выполняется в положении стоя над грифом штанги: гриф меж ног, один конец его освобожден от дисков и установлен в упор. Берете гриф обеими руками на расстоянии 25–30 см от дисков, поднимаете один конец штанги к груди, не разгибая туловища (рис. 22, г). При выполнении упражнения пользуйтесь дисками небольшого диаметра, чтобы увеличить амплитуду движения.

Подобные упражнения можно выполнять стоя лицом к концу грифа (рис. 22, д), а для лучшей дозировки нагрузки — одной рукой: наклонившись вперед, возьмите рукой конец грифа, согните руку, не разгибая туловища, — попытайтесь поднять снаряд как можно выше (рис. 22, е).

Для развития мышц-разгибателей туловища выполняют наклоны вперед со штангой на плечах до горизонтального положения туловища, слегка сгибая ноги (рис. 22, ж), а для одновременного растягивания мышц задней поверхности бедра — выпрямив ноги (см. рис. 10, д).

Для широчайших мышц спины рекомендуются тяги гантелей в наклоне обеими руками (см. рис. 7, д) и одной рукой (см. рис. 9, в).

После выполнения упражнений для развития силы мышц спины обязательно нужно сделать несколько упражнений в висе на кольцах или перекладине.

Подтягивание в висе широким хватом является хорошим упражнением для растягивания широчайших мышц спины, а подтягивание с отягощением на поясе — для развития их силы. Рекомендуется варьировать конечное положение упражнения — касаться перекладины не только затылком, но и подбородком.

Для развития силы приводящих мышц плеча, к которым относятся и широчайшие мышцы спины, созданы специальные блочные устройства. Основные упражнения на этих устройствах: в положении стоя на коленях подтягивание штока блока, взятого широким хватом, к затылку (рис. 22, з); тяга штока блока узким хватом прямыми руками сверху до касания бедер (рис. 22, и); сидя — подтягивание штока блока к талии (рис. 22, к); тяга в наклоне с опорой свободной рукой о колено; тяга стоя (рис. 22, л).

Хорошим упражнением для развития силы всех мышц туловища и рук является лазанье по канату без помощи ног.

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. — стоя напротив середины грифа, ступни на ширине плеч, голени примерно на расстоянии 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу: согните ноги и, наклонившись вперед, захватите гриф штанги двумя руками примерно на ширине плеч, прогнитесь в пояснице, затем, выпрямляя туловище и ноги, оторвите штангу от помоста и, ускоряя движение, тяните ее вверх. Как только штанга окажется на уровне середины бедер, мощным одновременным разгибанием ног и туловища сделайте быстрый подрыв, согнув ноги в коленях; подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь. Выпрямите ноги. Сделайте упражнение без паузы 5–6 раз, отдохните и повторите снова (всего три-четыре подхода).

2. И. п. — в наклоне взять штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь: не меняя положения туловища, поднимите штангу к груди (см. рис. 12, г). Между повторениями снаряд на пол не опускать. Для большего растяжения мышц штангу можно тянуть в направлении талии. Колени слегка согнуты. Сделайте 8—10 повторений в четырех-пяти подходах.

3. И. п. — наклон вперед, одна рука держит гантель: сгибая руку и отводя локоть назад-вверх, поднимите гантель как можно выше; вернитесь в и. п. (см. рис. 9, в) и повторите упражнение 10–12 раз; затем смените руку. Сделайте три-четыре подхода каждой рукой.

4. И. п. — о. с., штанга на плечах: наклонитесь вперед так, чтобы туловище оказалось в горизонтальном положении, колени слегка согнуты (см. рис. 22, ж).

5. И. п. — вис на перекладине, хват значительно шире плеч: подтянитесь до касания перекладины подбородком. Повторите упражнение до отказа в четырех подходах (см. рис. 10, в).

Мышцы живота поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют их от внешних механических повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют во многих движениях человеческого тела. Их сила и выносливость определяют уровень спортивных достижений в целом ряде видов спорта. Недостаточное же развитие этих качеств приводит к падению тонуса мышц живота, образованию жировых отложений в области талии, увеличению веса тела из-за накопления пассивных жировых тканей, появлению одышки, перегрузки сердечно-сосудистой системы, к различным нарушениям в состоянии здоровья.

Отставание в развитии силы мышц брюшного пресса можно устранить с помощью специальных упражнений. Особенно важно укреплять мышцы брюшного пресса людям, страдающим излишним отложением жира.

Упражнения для мышц живота отличаются рядом особенностей.

Во-первых, это большее число повторений по сравнению с упражнениями для других групп мышц. Постоянно увеличивать его невозможно, поэтому рекомендуется остановиться на 20–30 повторениях и далее по мере роста силы постепенно увеличивать вес отягощений.

Во-вторых, это более высокий темп выполнения повторения (примерно одно за 2 секунды). Наиболее простые упражнения для мышц живота следующие.

Поочередное поднимание ног в положении сидя, упираясь сзади руками в пол (см. рис. 14, д). Усложнить упражнение можно, выполняя одновременно обеими ногами и удерживая «угол» в течение 3–5 секунд или прикрепляя к стопам отягощение (рис. 23, а).

Рис. 23. Упражнение для мышц талии (I)

Лежа на полу или скамье, закрепив ступни, поднимите туловище до положения сидя. Можно усложнить упражнение — выполнять его на наклонной доске и применять отягощение (см. рис. 7, к).

Поднимания ног лежа на спине воздействуют на мышцы нижней части живота. Для усложнения упражнения к ногам прикрепляют отягощение, выполняют, перенося ноги за голову (рис. 23, б) или лежа на наклонной доске, голова выше ног, одновременно либо поочередно каждой ногой (рис. 23, в).

Удержание туловища под углом к скамье, захватив сиденье руками за головой (рис. 23, г), — очень полезное упражнение.

Сидя на краю скамьи, подтяните колени к подбородку. Вариант этого упражнения — выполнение его на наклонной доске (рис. 23, д).

В положении стойка на коленях, руки на поясе наклонитесь назад, прогнувшись (см. рис. 3, б).

Лежа на боку, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки на затылке: поднимание и опускание туловища (см. рис. 23, е).

Упражнения со штангой для мышц талии также очень разнообразны.

Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах — ноги вместе (рис. 23, ж), ноги шире плеч (рис. 23, з).

Повороты туловища в стороны с легкой штангой на плечах в положении стоя (рис. 23, и) и сидя поперек скамьи.

Повороты туловища с одновременным наклоном к ноге (рис. 23, к).

Повороты туловища с легкой штангой на плечах или с грифом от штанги выполняют с возможно большей амплитудой.

Наклоны в стороны с отягощением (рис. 23, л); наклоны в стороны с двумя гантелями в руках в положении стоя (рис. 23, м), наклоны в стороны с одной гантелью (см. рис. 7, з). В упражнениях с одной гантелью, выполнив подход, переложите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Наклоны туловища в стороны в положении стоя, ноги широко расставлены, руки у плеч или прижаты к затылку (см. рис. 6, м).

В висе на перекладине подтягивание коленей к подбородку (рис. 23, н), поднимание прямых ног до положения перпендикулярно к туловищу, до касания ступнями перекладины (см. рис. 11, д), горизонтальное равновесие.

В каждом уроке следует чередовать упражнения для сокращения мышц живота и поясницы с упражнениями на их растягивание. С этой целью можно воспользоваться оригинальным гимнастическим снарядом — ДГС (домашний гимнастический снаряд). Он представляет собой основание в виде треугольника, имеющее две металлические трубы с рукоятками, трубы соединены с основанием шарнирами. Для выполнения упражнений треугольное основание помещается в угол между стеной и полом. Снаряд позволяет значительно расширить круг упражнений, вносит разнообразие в занятия физическими упражнениями.

Рис. 24. Упражнения для мышц талии (II)

Приведем в качестве примеров наиболее эффективные упражнения с этими снарядами, направленные на укрепление и растягивание мышц туловища.

1. И. п. — о. с., лицом к снаряду, руки к плечам: наклонитесь вперед, медленно выпрямляя руки до положения упора лежа прогнувшись (рис. 24, а), плавно вернитесь в прежнее положение.

2. И. п. — о. с., лицом к снаряду, руки вытянуты вперед: повернитесь вправо, разводя руки (рис. 24, б), плавно вернитесь в прежнее положение и повторите упражнение в другую сторону.

3. И. п. — о. с., спиной к снаряду, руки опущены: отклоняясь назад и разводя руки в стороны, перейдите в упор сзади (рис. 24, в), а затем плавно вернитесь в прежнее положение.

В перечисленных упражнениях с домашним гимнастическим снарядом последовательно работают прямая и косые мышцы живота и мышцы спины. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса.

Эффективное упражнение, хорошо растягивающее все мышцы тела, выполняется лежа верхней частью спины на козле, отстоящем на 20–30 см от гимнастической стенки. Руками взяться за перекладину стенки (в этом положении ноги не касаются пола), вдохнуть и плавно поднять прямые ноги до вертикального положения — выдох, вернуться в исходное положение, повторить. К стопам можно прикрепить небольшое отягощение (рис. 24, г).

Исключительно полезны для развития силы мышц талии и ног, увеличения подвижности суставов круговые и маховые движения ногами. Круги ногой над спинкой стула выполняются стоя к ней на расстоянии шага: делая круги, ногу не сгибать, пола не касаться, руки в стороны; выполнив подход, сменить ногу. К стопе можно прикрепить небольшое отягощение (1-килограммовую гантель) (рис. 24, д).

Махи в сторону (рис. 24, е) и махи вперед-вверх и назад-вверх (рис. 24, ж) выполняются либо без отягощения, либо с небольшим отягощением, прикрепленным к стопе, стоя одной ногой на возвышении, взявшись одноименной рукой за упор, по нескольку раз в подход со сменой ног.

В каждый урок, в который включаются упражнения на сокращение мышц живота, должны включаться одновременные махи-подъемы ног и туловища из положения лежа на животе, руки на затылке (рис. 24, з).

Упражнения на растягивание и сокращение мышц живота и спины полезно выполнять на простом приспособлении, показанном на рис. 25, а. Это сгибание и разгибание туловища (рис. 25, б) и повороты в стороны в положении туловища параллельно полу (рис. 25, в).

Рис. 25. Устройство для укрепления мышц талии

Упражнения для мышц ног

Для разностороннего физического развития и направленного развития силы мышц ног рекомендуется систематически включать в занятия езду на велосипеде. Как правило, у квалифицированных велосипедистов хорошо развиты мышцы голени, которые обычно трудно поддаются развитию при занятиях другими видами физических упражнений. Бег, кросс, игра в футбол и другие спортивные игры не только помогают развивать силу мышц ног, но и укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма человека.

Рис. 26. Упражнения для развития силы ног

Прыжковые упражнения с гантелями (рис. 26, а), отягощениями на поясе используют для развития взрывной силы и улучшения подвижности в суставах, но выполнять их следует осторожно и только после соответствующей подготовки.

Одна из самых сильных мышечных групп человеческого тела — мышцы передней поверхности бедра, и в первую очередь четырехглавая мышца бедра. Для развития силы этой группы мышц рекомендуются следующие упражнения со штангой.

Полуприсед (рис. 26, б) — упражнение для развития силы и увеличения массы мышц-разгибателей бедра. Каждый последующий подход на начальном этапе тренировки рекомендуется выполнять с различной постановкой ног: один подход — колени вместе, второй — на ширине стопы, третий — колени широко расставлены.

Приседание со штангой на плечах с полной амплитудой (см. рис. 9, г) способствует не только развитию силы мышц бедра, но и улучшению подвижности в суставах и растягиванию мышц передней поверхности бедра. При выполнении упражнений следует встать пятками на брусок высотой до 5 см.

Разновидность приседаний — приседание со штангой на груди (рис. 26, в). В этом варианте упражнения в работу в большей степени включаются мышцы туловища и рук. Во время выполнения приседаний рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс.

Приседание со штангой в опущенных руках за спиной. Выполняется на носках, удерживая штангу (или другое отягощение) в выпрямленных руках у крестца, хват узкий, ладони назад. Штанга в течение подхода на пол не опускается. Туловище держать прямо, таз слегка подать вперед. Для устойчивого равновесия под пятки можно положить брусок высотой 5 см. Это упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его будет удобнее и безопасней, если сделать наплечные лямки, с крюками, которыми захватывается гриф штанги (рис. 26, г), или на силовом тренажере (рис. 27).

Рис. 27. Тренажер для развития силы ног (I)

Разгибание голени с отягощениями, прикрепленными к стопе, можно выполнять сидя, при этом значительно снижается нагрузка на позвоночник (рис. 28, а). Наиболее удобен в этом отношении силовой тренажер, показанный на рис. 28, б, в.

Попеременные выпады со штангой на плечах (см. рис. 14, в). Это упражнение способствует укреплению связок и сухожилий ног, тазового пояса и улучшению подвижности в суставах.

Рис. 28. Тренажер для развития силы ног (II)

Подъем штанги «седлом» (рис. 29, а), носки и колени развернуты, хват ладонями в разные стороны кроме четырехглавой мышцы вовлекает в работу приводящие мышцы бедра.

Приседание, держа штангу на прямых руках, поднятых вверх (рис. 29, б), требует хорошей координации работы мышц спины, груди, плечевого пояса, рук.

Рис. 29. Отдельные упражнения для развития силы ног (I)

Развитию силы мышц ног способствует силовая тяга.

Жим штанги ногами — упражнение, требующее развитого чувства равновесия. В положении лежа на спине штангу опускают до тех пор, пока колени не коснутся груди. Для выполнения этого упражнения необходима помощь двух партнеров или специальный станок для жима ногами, общий вид которого приведен на рис. 30.

Рис. 30. Отдельные упражнения для развития силы ног (II)

Максимальной амплитуды движения в коленном суставе можно добиться, выполняя приседания на одной ноге («пистолет»; см. рис. 7, е).

Для приводящих мышц бедра рекомендуется сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными отягощениями в положении лежа на спине (рис. 31, а).

Для растягивания мышц передней поверхности бедра хорошо заканчивать силовые упражнения приседаниями без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, встав пятками на брусок высотой 5 см (рис. 31, б).

Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень. Кроме того, они выполняют еще одну функцию — разгибают туловище. В первую очередь эти функции выполняет двуглавая мышца бедра. Силовые качества этой мышцы имеют большое значение, поскольку она испытывает большие нагрузки во многих видах спорта. Порой слабое их развитие является причиной травм.

Для развития мышц задней поверхности бедра рекомендуются следующие упражнения: поднимание голени в положении стоя с отягощением, прикрепленным к стопе (см. рис. 6, ж); лежа на наклонной доске (см. рис. 7, ж) или с противодействием партнера (рис. 31, в).

Рис. 31. Отдельные упражнения для развития силы ног (III)

Очень эффективно такое упражнение: закрепив ступни ног за мягкий валик, выполняют подъемы туловища силой сгибателей голени из положения лежа на животе (рис. 32, а). Это упражнение доступно только подготовленным спортсменам, мышцы ног у которых уже достаточно развиты. Однако его могут применять и начинающие, если воспользуются помощью партнера в исходном положении.

Как видите, тренировать силу мышц задней поверхности бедра с помощью штанги и гантелей не просто. Можно избежать этих трудностей, если воспользоваться силовым тренажером, показанным на рис. 32, б. На таком станке можно выполнять также упражнения для мышц рук и спины.

Рис. 32. Упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. — о. с., пятки на бруске высотой до 5 см, штанга на плечах: сгибая ноги, выполните полный присед. В первом подходе вес сравнительно небольшой, разминочный. Повторите упражнение 10 раз. Затем с каждым подходом увеличивайте вес штанги так, чтобы в пятом подходе выполнить 10 повторений с весом, максимальным для вас при таком количестве повторений (см. рис. 9, г).

2. И. п. — о. с., штанга на плечах: присядьте до касания скамьи ягодицами (полуприсед), без паузы вернитесь в и. п. (см. рис. 26, б). Повторите упражнение 10 раз в четырех подходах с максимальной для этого числа повторений величиной отягощения.

3. И. п. — стоя прямо, пятки на бруске, штанга сзади: присядьте, вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10 раз в четырех подходах (см. рис. 26, г).

4. И. п. — стоя на небольшом возвышении, гантель в правой руке: приседания на правой ноге, левой рукой можно взяться за упор («пистолет»). Повторите упражнение 10 раз в четырех подходах каждой ногой (см. рис. 7, е).

5. И. п. — стоя на небольшом возвышении, к стопе правой ноги прикреплено отягощение: согните ногу в коленном суставе, вернитесь в и. п.; повторите упражнение 12 раз, смените ногу. Выполните по три подхода (см. рис. 6, ж).

Мышцы голени, и в первую очередь ее трехглавая мышца, осуществляют тыльное и подошвенное сгибание стопы.

Функция мышц голени, голеностопного сустава и стопы имеет огромное значение в спортивной и трудовой деятельности, в быту, в повседневной жизни. Можно ли представить себе прыгуна, слаломиста, конькобежца, хоккеиста со слабой голенью, стопой?

А сколько травм в спорте, быту происходит из-за недостаточной силы трехглавой мышцы голени (икроножной и камбаловидной) и слабости подошвенных мышц! Не говоря уже об эстетической стороне: тонких «сухих» икрах и шаркающей походке.

Укреплять мышцы голени, развивать упругие силы стопы нужно всем. Но делать это надо правильно, с учетом особенностей строения и функций мышц голени. Именно этими особенностями и обусловлено то положение, что за сокращением мышц голени должно следовать их полное растяжение. Чем больше подвижность в голеностопном суставе, тем выше степень сокращения и растяжения этих мышц, тем больше их сила.

Мы уже упоминали, что для развития подвижности стопы рекомендуется выполнять вращение ее во всех направлениях до и после упражнений, а также между подходами.

Кроме того следует выполнять специальные упражнения для укрепления стопы и улучшения ее подвижности в каждом занятии: это ходьба, высоко поднимая колени, ходьба на носках в полуприседе, лазанье по канату с помощью стоп, ходьба босиком по бревну, бег по песку, морской гальке, мягкому травянистому покрову, ходьба на пятках, прыжки в приседе с продвижением вперед.

Рис. 33. Упражнения для развития мышц голени

Распространенное силовое упражнение для трехглавых мышц голени — поднимание на носки, стоя на краю закрепленного бруска высотой 5 см со штангой на плечах. Стремитесь как можно выше подняться на носки и затем возможно ниже опуститься на пятки, чтобы достичь максимального растяжения мышц.

Другое упражнение — поднимание на носки в положении наклона с партнером, сидящим на спине (рис. 33, а).

Подъем на носки можно выполнять и сидя. В этом случае штанга лежит на коленях (рис. 33, б) или на станке для жима ногами в положении лежа на животе; вес опускается и поднимается только движением голеностопных суставов (рис. 33, в).

Положив передвижную планку станка для жима ногами на колени и поставив пальцы ног на возвышение, согните и разогните стопу с возможно большей амплитудой (рис. 33, г). Сделайте то же лежа на спине (рис. 33, д).

На станке, показанном на рис. 27, можно выполнять подъемы на носки лежа на животе (рис. 33, е). Для развития мышц голени сконструирован тренировочный тренажер, общий вид которого показан на рис. 34.

Рис. 34. Тренажер для развития мышц голени

Для растягивания мышц голени и мышц задней поверхности бедра используют также наклоны прямым туловищем со штангой на плечах, не сгибая ног, рывки на выпрямленных ногах, силовые тяги и тяги в наклоне, не сгибая ног.

Примерный комплекс упражнений

Упражнения 1–4 выполняются в 2–3 подхода до местного утомления, как бы до отказа, примерно 20 раз в каждом подходе.

1. И. п. — стоя на краю бруска высотой 5 см, штанга на плечах: поднимание на носки. Упражнение можно выполнять посадив партнера на плечи. Для лучшей проработки мышц выполняйте его с различной постановкой ступней — параллельно, носки вместе, пятки врозь; пятки вместе, носки врозь (см. рис. 12, б).

2. И. п. — стоя пятками на возвышении, взяться рукой за спинку стула: поднимание и опускание носков с максимальной амплитудой (см. рис. 11, в).

3. И. п. — стоя, носок правой ноги на краю скамьи, штанга на колене: поднимитесь на носке, затем опустите пятку насколько возможно. Повторив упражнение до утомления, смените ногу (см. рис. 13, в).

4. И. п. — наклон вперед, упершись руками в скамью, носки на бруске высотой 5 см, партнер сидит на спине: поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Выполните упражнение с максимальной амплитудой до отказа (см. рис. 33, а).

5. И. п. — о. с., штанга на плечах: наклонитесь вперед прямым туловищем, не сгибая колени; выполните упражнение 10–12 раз (см. рис. 10, д).

Развитие силы отстающих групп мышц

Мы не раз подчеркивали, что о подлинном физическом развитии можно говорить тогда, когда человек сознательно использует самые различные виды физических упражнений, чтобы развить свои способности, готовясь к определенной деятельности.

Совершенствование — процесс непрерывный. В ходе тренировки может наступить такой момент, когда рост силы практически прекращается. Это объясняется приспособлением (адаптацией) организма к конкретной нагрузке. В таком случае следует, поддерживая достигнутый уровень развития общей силы, акцентировать внимание на отстающих мышечных группах, чтобы на следующем этапе тренировки вновь вернуться к развитию общей силы. Для этого принято использовать упражнения для основных групп мышц в преодолевающем (динамическом) режиме работы мышц и изометрические упражнения, характеризующиеся пассивным напряжением мышц.

Дело в том, что отставание в развитии отдельных групп мышц может привести к появлению неправильной осанки, а следовательно, к нарушению отдельных функций организма. Вот почему правильное развитие отдельных групп мышц открывает путь к овладению координацией, а спортсменам позволяет быстрее освоить правильную технику движений.

При выполнении специализированных комплексов, направленных на развитие силы отстающих мышечных групп, целесообразно использовать круговой метод тренировки.

Разберем схему основной части урока, направленного преимущественно на развитие силы мышц рук. В нем мы используем комплекс специальных упражнений, описанный в предыдущем разделе. Выполняют каждое из них во всех режимах мышечной работы: преодолевающем, уступающем и статическом. Очень важен определенный психологический настрой. Дело в том, что для развития силы необходимы умение преодолеть локальное (местное) утомление и способность в таких условиях продолжать мышечную работу.

Допустим, вы повторяете упражнение со штангой определенное число раз. В какой-то момент вам кажется, что больше не сможете его сделать. Но вот вы преодолеваете желание прекратить упражнение и выполняете его еще раз, затем еще и еще… Это и есть то самое волевое усилие, которое является важнейшей психологической предпосылкой для развития силы.

Первая группа упражнений

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища: плавно поднимите руки в стороны-вверх до положения несколько выше горизонтального, вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 6, а).

2. Подъем штанги на бицепсы (см. рис. 9, б). Вес отягощения подберите таким образом, чтобы с ним можно было выполнить упражнение не менее 4 раз, но не более 7. Выполняйте упражнение плавно, ритмично, с полной амплитудой, без помощи ног и туловища, до отказа. Затем без паузы попытайтесь выполнить еще 2–3 раза, поднимая штангу все резче, а опуская с сопротивлением, медленно (уступающий режим). Несколько секунд отдохните, глубоко дыша и расслабленно встряхивая руками. Повторите упражнение еще раз, сосредоточиваясь именно на последних, самых трудных, повторениях. Закончив упражнение, после небольшой паузы проделайте изометрическое (статическое) напряжение для двуглавой мышцы плеча, например с закрепленным грифом штанги (угол сгибания предплечья по отношению к плечу 90°, хват снизу), добиваясь максимального усилия примерно на 6—7-й секунде.

3. И. п. — стойка ноги врозь, отягощение (диск от штанги, гантель) прижато к затылку: наклонитесь вправо, не сгибая коленей, вернитесь в и. п., затем наклонитесь влево. Выполните упражнение по 10–12 раз в каждую сторону (см. рис. 6, м).

4. И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона до 45°), отягощение прикреплено к стопам, руками возьмитесь за упор выше головы: согните ноги, зафиксируйте это положение, медленно выпрямите и повторите упражнение 8—10 раз (см. рис. 7, ж).

Вторая группа упражнений

1. И. п. — о. с., пальцы в замок, ладони на затылке: наклоните голову вперед, медленно вернитесь в и. п., преодолевая сопротивление рук, затем отклоните голову назад, снова вернитесь в и. п. Повторите упражнение 12–15 раз.

2. И. п. — сидя, отягощение в опущенных меж ног руках, локти опираются на бедра (можно использовать железную палку длиной 30 см, диски от штанги размещают посредине), хват снизу: сгибайте руки до касания ими груди (см. рис. 17, л). Так же как и в специальном упражнении первого круга, выполните упражнение плавно и ритмично (преодолевающий режим), затем сгибание все резче, а разгибание медленнее, с сопротивлением (уступающий режим).

После паузы повторите упражнение, сосредоточившись именно на этих последних повторениях (концентрированное волевое усилие).

Как и в упражнении 2 предыдущей группы, после небольшой паузы выполните с грифом штанги, закрепленным примерно на высоте пояса, статическое напряжение двуглавыми мышцами плеча — максимальное усилие приходится на 6—7-ю секунду (изометрический режим).

3. И. п. — о. с., штанга на груди на уровне ключиц, локти высоко подняты, пятки на бруске высотой 5–6 см: сгибая ноги, опуститесь в глубокий сед, спина прямо, грудь приподнята; без паузы вернитесь в и. п. и повторите упражнение 8—10 раз (см. рис. 26, в).

4. И. п. — наклон вперед, штанга в опущенных руках хватом сверху шире плеч, ноги в коленях слегка согнуты, прогнуться в пояснице: сгибая руки и поднимая локти, поднимите штангу до касания грифом живота, медленно вернитесь в и. п. (см. рис. 12, г).

Третья группа упражнений

1. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных руках перед грудью: разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях до уровня несколько ниже груди, затем вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 13, г).

2. И. п. — наклон вперед. Гантели в согнутых руках перед грудью: не меняя положения локтей, разогните руки, задержитесь в конечном положении (см. рис. 7, в), затем вернитесь в и. п. Первые пять-шесть повторений выполните плавно и ритмично до отказа (преодолевающий режим). Затем разгибайте руки все резче, а сгибайте медленнее с сопротивлением (уступающий режим). Немного отдохните, встряхивая руки и глубоко дыша. Затем вновь сделайте упражнение, сосредоточиваясь именно на этих последних повторениях (концентрированное волевое усилие). Закончив упражнение, встаньте против стены, упритесь в нее согнутыми руками и выполните статическое напряжение, добиваясь максимального усилия на 6—7-й секунде (изометрический режим).

3. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, пятки несколько выше головы, ступни закреплены, ноги слегка согнуты, руки на затылке: поднимите туловище, разворачивая его вправо до касания левым локтем правого колена; вернитесь в и. п. и повторите упражнение в левую сторону. Выполняйте до отказа (см. рис. 7, к).

4. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках спереди, хват сверху, узкий: поднимая локти, выполните тягу штанги вверх вдоль туловища до уровня подбородка; опустите снаряд. Повторите упражнение 8—10 раз в умеренном темпе (см. рис. 12, ж).

Четвертая группа упражнений

1. И. п. — стоя носками на бруске высотой 5 см, отягощение в опущенных руках у бедер: поднимитесь на носках как можно выше и затем опустите пятки. Повторите упражнение 12–15 раз в умеренном темпе.

2. И. п. — примите положение упора сзади, лицом вверх, ладонями опереться о край скамейки, пятки на возвышении, отягощение на бедрах: согните руки в локтях, не меняя положения ног, затем выпрямите руки; голову держите прямо (см. рис. 19, з).

Подберите вес отягощения (диски от штанги) таким образом, чтобы выполнять упражнение 5–6 раз. Выполняйте повторения ритмично и плавно до отказа (преодолевающий режим). Затем разгибайте руки резче, а сгибайте медленнее и с сопротивлением (уступающий режим). Выполнив упражнение, снимите диски и повторите его еще несколько раз, сосредоточиваясь именно на последних повторениях (концентрированное волевое усилие). Закончив упражнение, встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и, выпрямив их, прочувствуйте напряжение в трехглавых мышцах плеча (изометрический режим). Выполните статическое напряжение, достигая максимального усилия на 6—7-й секунде (изометрический режим).

3. И. п. — лежа спиной на наклонной доске (угол наклона небольшой), руками держаться за упор выше головы: согните руки и подтяните колени к груди, прочувствуйте напряжение мышц брюшного пресса, вернитесь в и. п. Повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 23, д).

4. И. п. — лежа на бедрах поперек скамейки лицом вниз, туловище на весу, руки на затылке, ступни закреплены: сгибайте и разгибайте туловище в равномерном темпе. Дыхание не задерживайте. Повторите упражнение 20–30 раз.

Мы описали основную часть урока, направленного преимущественно на развитие мышц рук. Подобным образом строятся занятия, направленные на развитие любой другой группы мышц. В приведенном примере использован метод круговой тренировки и количество кругов (четыре) равно количеству упражнений специального комплекса. Однако допускается включать в один круг два-три упражнения для отстающей мышечной группы.

Глава VI

Как исправить отдельные недостатки в физическом развитии

Увеличение подвижности грудной клетки — резерв силы

В процессе развития организма внешние формы тела претерпевают существенные изменения. Однако узкая, впалая грудь — это тот недостаток, который с возрастом исправить значительно труднее. Именно в молодом возрасте необходимо в первую очередь обращать внимание на увеличение объема и подвижности грудной клетки.

Эту задачу можно эффективно решать с помощью упражнений с отягощениями, но только специальных.

В грудной клетке расположены важнейшие органы — легкие и сердце. И, разумеется, от объема грудной клетки, ее подвижности (экскурсии) зависит правильное функционирование этих важнейших органов.

Грудную клетку составляют грудина, двенадцать грудных позвонков и двенадцать пар ребер. Верхние семь пар ребер прикрепляются непосредственно к грудине и носят название истинных ребер. Нижние пять пар не доходят до грудины и носят название ложных ребер.

Общий вид грудной клетки у различных людей неодинаков. У одних грудная клетка имеет бочкообразную форму, слегка утолщенную, у других — цилиндрическую или коническую. Она может быть короткой и широкой, длинной и узкой.

Увеличение подвижности соединения ребер с позвоночником и грудиной, повышение эластичности связок, сухожилий и внутренних мышечных групп как раз и способствуют развитию грудной клетки и улучшению ее подвижности.

Расширяют грудную клетку с помощью упражнений, сопровождающихся глубоким дыханием. Обратите внимание, как велика по объему и подвижна грудная клетка у тех, кто много плавает, занимается греблей, ходит на лыжах, бегает.

Дыхательные упражнения принято делить на статические, выполняемые в положении стоя, сидя, лежа, и динамические, сопровождающиеся движениями тела. Только комбинируя упражнения самого различного характера, можно добиться повышения всех возможностей дыхательного аппарата.

Проделайте такое упражнение: сядьте на стул (при таком положении тела брюшное дыхание затруднено), дышите высоко поднимая грудь, отводя при вдохе плечи назад.

Выполните следующее упражнение: лежа на спине, втягивайте живот на вдохе и выпячивайте на выдохе, акцентируя диафрагмальное дыхание.

Упражнения на полное дыхание предполагают выполнение вдохов и выдохов одновременно за счет реберного (грудного) и брюшного дыхания. Делайте вдохи и выдохи стоя, положив руки на грудь и на живот, чтобы контролировать дыхание.

Освоив эти упражнения, переходите к специальным упражнениям с отягощениями. При выполнении их особое внимание следует обратить на соблюдение правил дыхания. Напомним, что вдох выполняется при разведении рук в стороны, поднимании их вверх, разгибании туловища: выдох — при наклоне туловища, сведении и опускании рук.

Среди рекомендуемых упражнений есть и приседания со штангой на плечах. Отличаются эти приседания от обычных способом дыхания.

После приседаний сразу же выполняют второе упражнение — отведение прямых рук за голову в положении лежа, затем вновь приседания и т. д., по 15 повторений в каждом из трех подходов.

Остальные упражнения рекомендуется делать следующим образом. Выполнив все пятнадцать повторений, отдохните, пока дыхание не успокоится, затем снова повторите упражнение 15 раз, вновь отдохните и выполните еще 15 повторений (15 + 15 + 15).

Нелишне еще раз упомянуть о том, что очень важно в занятиях включать бег, плавание, ходьбу на лыжах, бег на коньках, греблю.

Упражнения

1. И. п. — стойка ноги врозь, спиной к стене, руки над головой: пружинистые наклоны прогнувшись, касаясь стены пальцами.

2. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках: пружинистый выпад вперед правой ногой, руки вверх- назад, прогнуться в пояснице, плечи развернуть; повторите выпад другой ногой.

3. И. п. — стойка ноги врозь, штанга небольшого веса на плечах, пятки на бруске высотой 5 см, носки слегка развернуты: сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, затем, держа спину прямо, присядьте; выпрямляясь, сделайте энергичный выдох. Перед следующим повторением можно сделать два-три неглубоких вдоха и выдоха (см. рис. 9, г).

4. И. п. — лежа спиной на скамейке, гриф (диск) от штанги (либо гантели) перед грудью на выпрямленных руках: опустите руки за голову — вдох (локти не сгибайте), поднимите руки — выдох. Основное внимание обращайте не на величину отягощения (не более 20 кг), а на возможно большой подъем грудной клетки в конечном положении (см. рис. 9, д).

5. И. п. — в упоре лежа на широко расставленных стульях: сгибая руки и делая глубокий вдох, опустите туловище как можно ниже; после нескольких пружинистых движений в этом положении выпрямите руки. Сделайте три подхода к упражнению, выполняя до отказа.

6. И. п. — стоя, ноги широко расставлены, руки над головой: махи руками вперед («дровосек»); при наклоне — глубокий выдох (см. рис. 6, н).

7. И. п. — вис на перекладине широким хватом- подтянитесь до касания перекладины затылком; опуститесь, на секунду задержавшись в висе, полностью расслабив мышцы, затем вновь подтянитесь. Дыхание равномерное. Повторите упражнение до отказа в трех подходах (см. рис. 10, в).

8. И. п. — лежа поперек скамьи, таз и плечи на весу, отягощение в вытянутых перед грудью руках: сделайте глубокий вдох, максимально поднимая грудную клетку, опустите согнутые руки за голову; вернитесь в и. п.

9. И. п. — лежа спиной на узкой скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны — глубокий вдох (локти не сгибайте, ладони внутрь); вернитесь в и. п. — выдох (см. рис. 13, г).

10. И. п. — лежа на наклонной доске, гантели над головой: разведите прямые руки в стороны — вдох, вернитесь в и. п. — выдох.

Развитие абсолютной силы и массы мышц

Развитие силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы. Это общая биологическая закономерность — организмы с большей массой обладают и большей силой. Недаром в борьбе, в тяжелой атлетике, боксе введены весовые категории. Это сделано для того, чтобы уравнять потенциальные возможности атлетов разного веса.

Занятия с отягощениями, направленные на развитие максимальной силы и увеличение мышечной массы, имеют свою специфику.

Начинать их следует только тогда, когда раздражители меньшей интенсивности (величина отягощения, способы выполнения упражнений) не дают эффекта в приросте силы. Практически это значит, что к специальному комплексу упражнений для развития максимальной силы можно приступить только после того, как вы заложили прочный фундамент в процессе подготовки и сдачи норм ГТО, усвоили предыдущие уроки с отягощениями и, что очень важно, овладели навыками расслабления — ведь именно умение чередовать максимальные напряжения и расслабления означает умение проявлять взрывную силу.

Учтите также, что интенсивное развитие силы при ограниченном использовании упражнений на гибкость может привести к ухудшению подвижности в суставах, к определенной скованности в движениях. Чтобы этого не случилось, обязательно включайте упражнения на гибкость, растягивание, расслабление и в разминку перед занятиями, и в разминку между подходами, и в заключительную часть занятия.

Продолжительность занятий комплексом с такой направленностью — не менее двух с половиной — трех месяцев. Количество повторений по сравнению с ранее описанными комплексами уменьшается, интенсивность нагрузок возрастает, увеличиваются количество подходов и величина пауз между ними.

Заниматься теперь следует не чаще 3 раз в неделю — после каждого тренировочного дня должно быть не менее одного дня отдыха. Такое чередование значительных нагрузок с расслаблением и отдыхом необходимо для восстановления различных функций организма. Для обеспечения этого процесса пластическими материалами необходимо питание, богатое белком. Напоминаем: лучшие источники полноценных белков — нежирная рыба и мясо, молочные продукты.

Максимальные мышечные усилия, проявляемые в последних повторениях в подходе, диктуют и свой особый ритм дыхания: перед максимальным усилием — полувдох, при возвращении в исходное положение — выдох, в паузе между повторениями — один-два вдоха-выдоха.

Наиболее подходящее время для занятий — вторая половина дня, часа через полтора-два после приема пищи.

Перед началом силовых упражнений необходимо проделать разминку по традиционной схеме и несколько упражнений типа: махи ногой, выкрут плечевых суставов с опусканием гимнастической палки за спину, приседания — пятки вместе, носки врозь, пружинистые наклоны вперед и т. п.

Разминка перед выполнением упражнений данного комплекса должна быть особо тщательной и продолжаться до появления испарины.

По окончании тренировки рекомендуется принять теплый душ, растереть тело махровым полотенцем и отдохнуть.

Обязательно заведите специальную табличку, в которой во время урока будете отмечать вес отягощений и число повторений упражнения в каждом из подходов.

Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах. Отдых между подходами — до успокоения дыхания — примерно 3–5 минут.

Как регулировать нагрузку? Предположим, на данном занятии вы использовали в приседаниях, скажем, штангу определенного веса во всех четырех подходах, поднимая ее по 8 раз. В следующие занятия вы увеличиваете вес снаряда на 2,5–5 кг. С этим весом тренируетесь до тех пор, пока не выполните во всех четырех подходах по 8 повторений упражнения. Затем вес штанги вновь увеличиваете.

Во время выполнения силовых упражнений необходимо соблюдать следующие правила безопасности:

осторожно подбирайте вес отягощения в каждом новом упражнении; сначала изучите упражнение и освойте с легкими снарядами;

перед упражнениями с большим отягощением надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопный сустав, под ногами должно быть прочное, твердое основание;

избегайте слишком частых нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия; разгружайте позвоночник, делая висы на перекладине, кольцах, шведской стенке, пользуйтесь тяжелоатлетическим ремнем.

Упражнения

1. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах: присядьте до легкого касания скамьи или стула ягодицами, без паузы поднимитесь. Повторите упражнение 8 раз и без паузы выполните второе упражнение. Затем отдохните и в таком же порядке сделайте следующие три подхода (см. рис. 26, б).

2. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели вверху на выпрямленных руках: сделав глубокий вдох, опустите гантели за голову, не сгибая рук; вернитесь в и. п. — выдох. Повторите упражнение 15–20 раз с легкими снарядами (см. рис. 9, д).

3. Для мышц груди, рук, спины. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга на груди: выпрямляя руки, выжмите штангу, опустите ее на грудь. Повторите упражнение 8 раз. Среди всех жимовых упражнений это самое безопасное: при его выполнении почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб и значительно меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

4. Для мышц рук и широчайших мышц спины. И. п. — наклон прямым туловищем, ноги слегка согнуты, штанга в опущенных руках хватом сверху: не выпрямляя туловища, поднимите штангу до касания груди.

Для развития силы нижних пучков широчайших мышц спины более эффективны подъемы штанги не к груди, а к талии, пронося снаряд близко к бедрам.

5. Для двуглавых мышц плеча и мышц предплечья. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хват снизу: согните руки в локтевых суставах, без паузы опустите их в и. п. (см. рис. 9, б).

6. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа на полу или на наклонной доске (голова выше ног): поочередно поднимайте прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем. Повторяйте упражнение до 25 раз каждой ногой (см. рис. 23, в).

Не только абсолютная, но и относительная сила

В этом разделе мы расскажем об использовании упражнений для развития так называемой относительной силы.

Уровень развития относительной силы имеет большое значение в трудовой деятельности, армейской службе, спорте. Тот, кто занимается упражнениями с отягощениями регулярно, естественно, стремится совершенствовать формы своего тела, исправить недостатки телосложения.

В основу понятия «телосложение» наряду с другими признаками вкладывают и степень развития мускулатуры, и величину жировых отложений. У людей, регулярно занимающихся физической культурой и спортом, развиты мышцы рук, плеч и ног, рельефный брюшной пресс. Если же двигательная активность ограниченная, величина пассивной (живой) массы может превысить норму. А увеличение пассивной (жировой) массы тела вызывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшает подвижность, ловкость, гибкость. Внешне мускулатура начинает «оплывать», с возрастом появляются одышка, слабость, потливость. Вот почему контроль за весом людей, склонных к полноте, становится настоятельной необходимостью.

Что же делать тем, кто заинтересован в увеличении относительной силы, а также тем, кто склонен к полноте?

Первый шаг, и необходимый, — регулирование режима питания. Необходимо добиться так называемого энергетического баланса. Иными словами, «приход» энергии с пищей не должен превышать ее расход при повседневной активности. Первым делом следует сократить потребление сахара, сладостей, крахмала, мучных блюд; меньше употреблять жидкости. Рекомендуются такие продукты, как обезжиренный творог и сыр, нежирное мясо, рыба, птица.

Для тренировки целесообразно использовать круговой метод, описание которого мы дали в предыдущих главах.

Теперь об особенностях выполнения предлагаемых упражнений.

Во-первых, возрастает количество повторений каждого упражнения. Число занятий в зависимости от этапа тренировки также увеличивается — от трех раз в неделю в начале занятий до четырех-пяти в последующий месяц. Число подходов также не стабильно. Так, если вначале необходимо выполнять по 2 раза каждую группу упражнений, то на завершающем этапе занятий по данному комплексу нужно делать четыре подхода.

Во-вторых, необходимым компонентом ваших занятий становится бег. Он требует больше энергии, чем многие другие физические упражнения.

Какие виды бега предпочтительнее? Конечно, кроссы. Свежий воздух, эмоциональный подъем, связанный с постоянно меняющейся обстановкой, возможность строго индивидуализировать нагрузку — все это факторы, способствующие не только физическому развитию, но и оздоровлению организма.

Перед тем как приступить к занятиям по этому специализированному комплексу, посоветуйтесь с врачом, проверьте состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Заручившись согласием врача, приступайте к первому этапу тренировки. Длительность его — ориентировочно три недели. Вы тренируетесь 3 раза в неделю. Делайте по два подхода к упражнению, повторяя каждое 12–15 раз. В последующие три недели (на втором этапе) число подходов увеличивается до трех, число повторений остается прежним, но несколько увеличивается вес отягощений, чтобы последнее повторение выполнялось до отказа. Упражнения делайте в среднем темпе, ритмично, с полной амплитудой.

Постепенно установите строгую диету, снижайте калорийность питания (это, впрочем, относится ко все людям, расположенным к полноте).

Таким образом, к седьмой неделе занятий вы подойдете к третьему этапу тренировки. Упражнения здесь выполняют в четырех подходах по 12–15 повторений. На протяжении недели занятия распределяют так: три тренировки с отягощениями и одна или две полностью посвящаются бегу и спортивным играм.

Характер выполнения упражнений остается прежним.

Потребление жиров, крахмала старайтесь по возможности сократить до минимума. Суточный рацион для тех, кто хочет сбросить излишний вес, составляется примерно следующим образом.

Завтрак: стакан фруктового или овощного сока, два яйца, ломтик черствого ржаного хлеба, чайная ложка масла, стакан молока.

Обед: чашка бульона, нежирное мясо (рыба, птица), овощи, стакан молока, ломтик хлеба.

Ужин: нежирная рыба, немного овощей, фруктов, чайная ложка масла, кефир или простокваша, ломтик хлеба.

На последнем этапе занятий комплексом вы за три недели можете потерять в весе 2–3 кг и более за счет интенсификации обменных процессов в организме.

Первая группа упражнений

1. Для мышц груди. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, штанга на груди, хват немного шире плеч: выжмите штангу вертикально. Вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 16, д).

2. Для мышц-разгибателей бедра и мышц спины. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на груди, локти высоко подняты: не меняя положения локтей, присядьте, встаньте и без паузы повторите упражнение. Вес отягощения умеренный (см. рис. 26, в).

3. Для всех мышц туловища. И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках, хват сверху: поднимая локти и сгибая руки, поднимите штангу до уровня подбородка, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 12, ж).

4. Для косых мышц живота. И. п. — о. с., гантель в одной руке, ладонь свободной руки на затылке: наклоните прямое туловище вправо, переложите гантель в другую руку и без паузы повторите наклон влево (см. рис. 7, з).

Вторая группа упражнений

1. Для всех пучков дельтовидных мышц, мышц спины, ног. И. п. — стойка ноги врозь перед штангой, напротив середины грифа, ступни на ширине таза, голени приблизительно в 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу: согните ноги в коленях и, наклонившись вперед, прогните поясницу, захватите гриф штанги двумя руками (хват примерно на ширине плеч); выпрямляя туловище и ноги, поднимите штангу и, ускоряя движение, тяните ее вверх; как только гриф окажется у середины бедер, сделайте быстрый подрыв одновременным мощным разгибанием ног и туловища; затем, согнув ноги в коленях и подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь, выпрямите ноги, вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Вес отягощения небольшой.

2. Для икроножных мышц. И. п. — о. с., носки на бруске толщиной 5 см; поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. и стремитесь повторить упражнение до 25 раз (см. рис. 12, б).

3. Для широчайших мышц спины и плечевого пояса. И. п. — наклон прямым туловищем, опираясь левой рукой о скамью, в правой гантель: сгибая руку, без рывков поднимите гантель до уровня талии; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 9, в).

4. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, руками взяться за упор выше головы: поочередно поднимайте прямые ноги. Повторите упражнение до отказа (см. рис. 23, в).

Третья группа упражнений

1. Для увеличения подвижности грудной клетки и для мышц груди. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, руки с гантелями перед грудью: разведите руки в стороны, стараясь не сгибать локти; вернитесь в и. п. и повторите упражнение.

2. Для передней поверхности бедра. И. п. — стойка ноги врозь, штанга сзади (можно подвесить ее с помощью наплечных лямок): сделайте вдох и присядьте, без паузы встаньте, не наклоняя туловища (см. рис. 26, г).

3. Для мышц-разгибателей рук. И. п. — упор на брусьях или спинках стульев: сгибайте и разгибайте руки в равномерном темпе до отказа.

4. Для мышц талии. И. п. — сидя на стуле или поперек скамьи, гриф или металлическая палка на плечах: повернитесь вправо, вернитесь в и. п., повернитесь влево (с возможно большей амплитудой). Повторите упражнение в каждую сторону до 30 раз.

Четвертая группа упражнений

1. Для увеличения подвижности грудной клетки. И. п. — лежа спиной поперек скамьи, голова и таз на весу, колени согнуты, гантели в выпрямленных руках перед грудью; делая глубокий вдох, опустите прямые руки за голову; вернитесь в и. п. — выдох. Повторите упражнение 15 раз.

2. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. — лежа на наклонной скамье, гантели в опущенных руках: согните руки не поднимая локтей, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 17, ж).

3. Для мышц шеи, груди, рук. И. п. — положение моста, штанга на груди: выжмите штангу вверх, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 15, б). Если в положении моста упражнение вам сделать трудно, можно выполнить жим в положении полумоста.

4. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа на наклонной доске, ноги закреплены выше головы, руки на затылке: поднимайте и опускайте туловище, стараясь повторить упражнение до 30 раз (см. рис. 7, к).

Статические упражнения — дополнительное средство развития максимальной силы

Мы уже говорили о том, что существует несколько режимов мышечных напряжений. При динамическом (изотоническом) режиме работы мышца изменяет свою длину. Режим работы мышцы, при котором ее длина условно не меняется, называется статическим (изометрическим).

Изометрическое напряжение — это сопротивление мышц неподвижному объекту (закрепленному грифу штанги, перекладине, куску троса, цепи и т. п.).

У изометрических упражнений было немало противников. Бытовало мнение, что они приводят к скованности движений, ухудшают скоростные качества, ведут к потере ловкости, перегружают сердечно-сосудистую систему. Немало скептиков можно встретить и сейчас.

Между тем научные исследования, практика спорта показали, что изометрические упражнения являются прекрасным дополнительным средством развития силы.

Как часть силовой подготовки они прочно вошли в практику представителей многих видов спорта.

Особенно полезны изометрические напряжения при тех положениях мышц, в которых им приходится производить наиболее трудную работу, например «мертвая точка» при выпрямлении ног из приседа или при выжимании штанги из положения лежа. Эта «трудная точка» соответствует примерно прямому углу между выпрямляющимися рычагами конечностей (голенью и бедром, плечом и предплечьем и т. п.).

Изометрические упражнения доступны, не требуют специального оборудования и могут выполняться в любых условиях. Однако не следует заниматься ими во время утренней гимнастики, сразу после еды и незадолго до сна. Начинающим не рекомендуется использовать максимальные усилия, упражнения не должны быть продолжительными. Особое внимание необходимо обращать на полное, глубокое дыхание после каждого статического усилия.

Особенно осторожно должны использовать изометрические упражнения люди пожилого возраста, а также подростки и юноши. Дело в том, что у недостаточно тренированного человека статическая работа почти не вызывает увеличения артериального давления, а это влечет за собой недостаточное снабжение кровью и кислородом мышечной ткани и внутренних органов во время выполнения упражнения.

Они дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому неправильное их использование может вызвать отрицательные явления (гипертонию, гипотонию, расстройство некоторых вегетативных функций и т. п.). К занятиям изометрическими упражнениями следует подходить с максимальной осторожностью. Обязателен медицинский контроль. Статические усилия вначале не должны продолжаться более 2–3 секунд. Им обязательно должна предшествовать достаточная разминка. Общая продолжительность чисто изометрических упражнений не должна превышать 10–15 минут.

Противопоказания к использованию изометрических упражнений те же, что и для любых силовых упражнений. Они не рекомендуются лицам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Здесь всегда присутствует элемент натуживания, задержки дыхания.

Как правило, сила при использовании изометрических упражнений так же быстро теряется, как и приобретается. Иное дело, когда эти упражнения сочетаются с другими — динамическими, вызывающими прирост активной мышечной массы. Не следует также забывать об упражнениях на гибкость, быстроту, расслабление, координацию. В результате приобретенная сила становится качеством стабильным, позволяющим добиваться более высоких спортивных результатов.

В каждой тренировке рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы наиболее трудные, направленные на самые массивные мышечные группы (разгибание бедра и туловища), использовались в середине тренировочного занятия.

Наиболее результативным считают способ плавного прибавления величины сопротивления. При этом каждое упражнение выполняют на счет в течение примерно 10 секунд. С каждым счетом напряжение увеличивают — оно достигает максимума примерно на 6—7-й секунде. Экспериментальные исследования показали, что наиболее эффективными являются упражнения в описанном режиме, повторяемые дважды.

Возможны и другие отношения величины мышечного напряжения и его длительности. Считается оптимальным следующее соотношение между этими факторами:

После занятий изометрическими упражнениями необходимо выполнить заключительную часть («заминку») в виде бега (трусцой или на месте), упражнений на растягивание и расслабление.

Рис. 35. Изометрические упражнения

Только с соблюдением всех перечисленных условий наряду с увеличением силы в период использования изометрических упражнений будут совершенствоваться сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Каковы же эти упражнения?

1. И. п. — гриф штанги или железная палка закреплена на уровне подбородка: мышцами-разгибателями плавно добивайтесь нарастающего напряжения (рис. 35, а).

2. И. п. — подтянуться широким хватом до касания лбом перекладины: как можно дольше сохраняйте это положение. Закончите упражнение расслабленным висом на перекладине.

3. И. п. — гриф закреплен на уровне груди: прилагая тяговое усилие вверх, старайтесь как бы сдвинуть ограничители (рис. 35, б).

4. И. п. — гриф закреплен на такой высоте, когда угол между плечом и предплечьем прямой: силой сгибателей предплечья старайтесь «поднять» закрепленный гриф (рис. 35, в).

5. И. п. — гриф закреплен в положении, соответствующем неполному разгибанию ног и туловища: прогнув поясницу, выполните напряжение силой разгибателей ног и туловища (рис. 35, г).

6. И. п. — гриф закреплен в положении, при котором передняя поверхность бедра параллельна полу, старайтесь как бы подняться из приседа с грифом на плечах (рис. 35, д).

7. И. п. — гриф закреплен на высоте коленей: хватом сзади на ширине плеч, прогнув поясницу, выполните напряжение силой разгибателей бедра (рис. 35, е).

8. И. п. — лежа, гриф закреплен на такой высоте, когда угол между плечом и предплечьем прямой: выполните напряжение силой разгибателей предплечья и мышц груди (рис. 35, ж).

Глава VII

От общей подготовки к занятиям скоростно-силовыми видами спорта

Упражнения с отягощениями в спорте

Все занимающиеся физическими упражнениями для укрепления здоровья рано или поздно начинают стремиться к спортивному совершенствованию.

Подготовка спортсмена — это взаимосвязанный комплекс физической, технической, тактической, волевой и других видов подготовки. И недаром задачи подготовки спортсменов сейчас решаются с помощью целого ряда мероприятий, среди которых тренировка в основном спортивном упражнении — важнейшее, но далеко не единственное средство.

Для правильного построения спортивной тренировки необходимо оценить уровень различных видов подготовленности спортсмена, увидеть слабые ее стороны и направленно воздействовать на них.

Общая физическая подготовка — одна из острейших современных проблем спорта. Средства физической подготовки используют не только для совершенствования специальных физических и волевых качеств, но и для обучения технике и тактике. При этом действия спортсмена в таких упражнениях должны соответствовать координационной структуре, характеру выполнения, кинематике и динамике основного спортивного упражнения (принцип сопряженного воздействия). Следовательно, правильное соотношение в деятельности различных звеньев тела и мышечных групп устанавливается лишь в том случае, когда силу развивают теми упражнениями, которые по координационной структуре близки к соревновательному движению. Только в этом случае правильно используются такие важнейшие факторы проявления силы, как координация межмышечная, то есть согласованность в деятельности отдельных мышц, и внутримышечная. Необходимо помнить: какие бы специальные упражнения для развития силы мы ни использовали, полного соответствия координации спортивного движения получить не удается, но, выполняя силовые упражнения, мы должны стремиться как можно ближе приблизиться к нему.

Уже на этапе начального спортивного совершенствования нужно как можно полнее использовать возможности развития скоростно-силовых качеств.

Самый общий показатель подготовленности — это результаты соревнований. Но в целом ряде видов спорта можно до поры до времени показывать удовлетворительные результаты и, несмотря на это, иметь плохо развитые мышцы, недостаточную силу. Занятия с отягощениями для развития силы на этом этапе подготовки могут стать серьезным резервом в повышении спортивного мастерства.

В книге известного тренера по прыжкам в высоту В. Лонского есть такие слова: «… в этом году начинаю применять в тренировках штангу. Я специально не применял ее, пока ребята не запрыгали достаточно высоко. Теперь пора бросить этот козырь. Думаю, что он поможет ребятам выше, и в прямом и переносном смысле слова, подняться. Теперь я не боюсь уже испортить штангой технику прыжка: она сложилась окончательно и прочно».

Да, различные стороны подготовленности спортсмена находятся в постоянном противоречии. Например, увлечение одно время силовой подготовкой у тяжелоатлетов привело к снижению темпов роста результатов. У метателей же, наоборот, преобладание технической подготовки и невнимание к необходимости создания определенного фундамента в развитии силы ухудшало возможности достижения уровня высшего мастерства. Иными словами, недооценка развития силы сдерживает рост достижений, но и чрезмерный объем и интенсивность силовых упражнений приводят к тем же результатам. В том-то и состоит искусство тренера и спортсмена, чтобы найти оптимальное соотношение всех сторон подготовленности в процессе многолетней тренировки.

Так получилось, что совсем еще недавно со словом «штанга» обычно связывалось понятие «закрепощение мышц». Вероятно, глядя на штангистов недавнего прошлого, выполняющих в классическом жиме штанги продолжительные, медленные движения, многие невольно думали об отрицательном влиянии отягощений. Однако оказалось, что упражнения со штангой не только не закрепощают мышцы, но, наоборот, увеличивают скорость, координацию, эффективность движений. Результат? Менее чем за десять лет были побиты почти все рекорды в легкой атлетике, в плавании и других видах спорта, где в обиход прочно вошли магические «железные пилюли».

Другое дело, конечно, укороченные, неполные, судорожные движения со штангой. Если их проделывать длительное время, то это действительно может привести к «закрепощению» мышц, замедлить скорость реакции. Вот почему упражнения со штангой и гантелями рекомендуется выполнять с возможно большей амплитудой, с максимальным сокращением и следующим за ним возможно большим растяжением мышц. Упражнения для определенной мышечной группы должны чередоваться с упражнениями для их антагонистов (мышцы груди — широчайшие мышцы спины, бицепсы — трицепсы и т. д.). В этом случае увеличивается не только сила, но и гибкость, возрастает амплитуда движений.

Считается, что упражнения с отягощениями являются эффективным средством силовой подготовки во всех скоростно-силовых видах спорта, так как они дают возможность точно дозировать нагрузку.

Таким образом, если у вас накоплен некоторый опыт занятий атлетической гимнастикой и вы хотите совершенствоваться в спорте, то после соответствующей корректировки планов занятий с отягощениями вы можете максимально приблизить их к специфике и требованиям избранного вида спорта.

Советы метателям

В легкой атлетике силовые упражнения наиболее популярны у метателей диска, молота, толкателей ядра. В этих видах метаний высокий рост, большая мышечная масса и значительная сила всегда дают спортсмену преимущество.

Несмотря на это, использование силовых упражнений в большом объеме и с большой интенсивностью на начальном этапе спортивного совершенствования считается нецелесообразным.

Наивысших результатов в метании ядра спортсмены достигают в возрасте примерно 25 лет и старше. Поэтому форсирование силовой подготовки приводит к появлению биологичерких барьеров. На ранних этапах тренировки предпочтительнее общая физическая подготовка, борьба, легкоатлетические многоборья и такие средства развития силы, как отталкивания от стены руками, стоя от нее на расстоянии несколько большем, чем длина рук, различные прыжки и подскоки с отягощениями и без них, отжимания от брусьев при вертикальном и горизонтальном положении тела, поднимания ног в висе на перекладине и подтягивания на ней, наклоны со штангой умеренного веса, глубокие приседания со штангой на плечах с последующим выпрыгиванием, различные имитационные упражнения и т. п.

С ростом тренированности перед метателем встает задача: развитие силы параллельно с увеличением мышечной массы.

При выборе силовых упражнений особое внимание обращают на развитие наиболее крупных и сильных мышц, действие которых оказывает решающее влияние на оптимальный ритм метаний. Это широчайшие мышцы спины, мышцы живота, мышцы ног.

Силовые упражнения метателя подразделяют на упражнения общего и локального воздействия. К упражнениям, воздействующим почти на все двигательные звенья, относятся подъем штанги на грудь, рывок, толчок, тяги.

Задачи силовой подготовки решаются на протяжении всего года в течение трех периодов — подготовительного (в него входят этапы зимней и весенней тренировки), основного (также с двумя этапами — предсоревновательной и соревновательной подготовки) и переходного (с этапами осенней подготовки и активного отдыха).

В подготовительном периоде метатели наращивают силу с помощью упражнений с отягощениями, в том числе и со штангой, метаниями веса, чтобы сохранить достигнутый уровень максимальной мышечной силы в соревновательном периоде. На первом этапе периода основное внимание наряду с развитием общей силы уделяют развитию специальной силы. Используют утяжеленные снаряды, вес которых, однако, позволяет сохранять правильную структуру основного спортивного движения. Метателю необходимо развитие общей силы всех мышц, участвующих в движении, достичь чего с помощью одних средств специальной силовой подготовки почти невозможно. Поэтому такие средства общей и разносторонней специальной физической подготовки, как приседания со штангой, подъемы штанги на грудь, жим лежа на скамье, в этом периоде тренировки используют в наибольшем объеме.

Во второй половине подготовительного периода увеличивается количество бросков утяжеленных, облегченных и стандартных снарядов, но сохраняется большой объем упражнений со штангой.

В соревновательном периоде чаще всего используют стандартные снаряды, чередуя их с облегченными. Некоторые метатели, особенно копья и молота, сокращают или вовсе исключают из тренировки броски утяжеленных снарядов. Однако большинство спортсменов продолжают использовать штангу и средства специальной и общей разносторонней силовой подготовки, хотя и в значительно меньшем объеме.

Систематичность и повторность — вот основные требования методики силовой подготовки метателя. Объем и интенсивность силовых упражнений максимальны в подготовительном периоде, причем упражнения, направленные на развитие крупных мышц, используют через день, а упражнения для мелких и средних мышц — ежедневно. В соревновательном периоде ими занимаются соответственно каждый третий день и через день.

Итак, некоторые практические рекомендации.

Форсирование силовой подготовки метателей в юношеском возрасте приводит к замедлению роста результатов и в конечном итоге не позволяет достичь вершин спортивного мастерства.

Оптимальный возраст квалифицированного метателя тяжелых снарядов — 24–25 лет и старше. При планировании многолетней силовой подготовки пик развития абсолютной силы и мышечной массы должен приходиться именно на этот возраст.

Приводим примерный недельный план занятий со штангой для развития абсолютной силы мышечных групп, специфичных для метаний.

Понедельник

1. Разминка.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье (см. рис. 13, б) — четыре-шесть подходов к максимальному весу по схеме 5 + 5 + 3 + 3 + 2 + 1 повторение.

3. Силовая тяга (см. рис. 12, д) — 5 повторений в трех подходах с максимальным весом.

4. Приседание со штангой на плечах (см. рис. 9, г) — пять подходов по 5 повторений с максимальным весом.

5. Упражнения для мышц брюшного пресса (10 + 10 + 10).

6. Заключительная часть.

Среда

1. Разминка.

2. Классический рывок — пять подходов по 3 повторения.

3. Подъем штанги на грудь (см. рис. 16, а) — четыре подхода по 3 повторения.

4. Выпрыгивание с гирей на двух параллельных скамейках — по 5 повторений в четырех подходах.

5. Упражнение для мышц брюшного пресса (10 + 10 + 10).

6. Заключительная часть.

Пятница

1. Разминка.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье (см. рис. 13, б) — четыре-пять подходов к максимальному весу.

3. Лежа заведение согнутых рук со штангой за голову (см. рис. 10, б) — по 10 повторений в пяти подходах с максимальным весом штанги.

4. Полуприсед со штангой на плечах (см. рис. 26, б) — по 5 повторений к максимальному весу в пяти подходах.

5. Упражнения для мышц талии (10 + 10 + 10).

6. Заключительная часть.

Особое внимание следует уделить разминке и упражнениям на гибкость (типа выкрут в плечевых суставах с гимнастической палкой, махи ногой, приседания в положении пятки вместе, носки врозь, пружинистые наклоны вперед и т. п.).

В заключительную часть тренировочного занятия необходимо включать упражнения для снятия напряжения в суставах, сухожилиях, связках. Это различные висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на растягивание и расслабление.

ПРЫГУЧЕСТЬ И СИЛА НОГ

Тот, кто лучше прыгает, быстрее делает рывок, при внезапной остановке первым гасит скорость. Это дает преимущества и в баскетболе, и в футболе, и в хоккее, и в регби, и в теннисе. И, конечно, прыгучесть, или взрывная сила ног, определяет уровень достижений в легкоатлетических прыжках (в высоту, тройной, в длину, с шестом). Прыгучесть имеет и большое прикладное значение — кому из нас не приходилось перепрыгивать через препятствия, подпрыгивать, чтобы дотянуться до какого-либо предмета, и тому подобное! Что же такое прыгучесть и как развивать это качество?

Прыгучесть характеризуется определенными биохимическими процессами, происходящими в работающей мышце. Установлено, что чем больше в мышце фосфорорганических соединений, чем быстрее и полнее они расщепляются, тем больше энергии высвобождается для механической работы, выражающейся в вертикальном или горизонтальном перемещении тела (в высоте и длине прыжка). Это качество мышц может быть как унаследованным, так и благоприобретенным, если прыгучесть тренировать.

Вот некоторые упражнения со штангой для развития силы мышц, участвующих в разгибании бедра: стоя на скамье высотой 25 см, штанга на плечах: шаг вперед правой ногой, не отрывая левой ступни от скамейки; вернуться в и. п. усилием только левой ноги, повторить; сменить ногу, туловище стараться не сгибать (рис. 36, а). Это упражнение для укрепления коленного сустава и развития силы основной и наиболее важной по своим функциям мышц ног — четырехглавой мышцы бедра; повторить другой ногой, туловище не сгибать;

полуприсед, ноги на ширине плеч, штанга на плечах; сгибать ноги до тех пор, пока передняя поверхность бедра не займет положение, параллельное полу; вернуться в и. п. (см. рис. 26, б);

приседы незаменимы для увеличения подвижности в суставах, укрепления связок и сухожилий (см. рис. 9, г);

приседания, держа штангу между ногами, — это упражнение развивает также мышцы плеч, спины, рук (см. рис. 29, а);

приседания, держа штангу за спиной (ее можно также подвесить с помощью наплечных лямок) (см. рис. 26, г).

Рис. 36. Упражнения для развития взрывной силы ног

Кроме этих основных упражнений рекомендуется также выполнять упражнения для мышц голени: в положении сидя, с отягощением (прикрепленным к стопе), приседания с партнером на плечах и т. п.

Одна из важнейших задач, решаемых с помощью силовых упражнений, — это предупреждение и профилактика травм. При прыжках могут быть травмированы мышцы задней поверхности бедра — двухсуставные сгибатели голени. При этом наиболее опасны рецидивы мышечных повреждений. Лучшая гарантия против травм — укрепление этих мышц и увеличение их эластичности с помощью следующих упражнений:

и. п. — стойка на коленях спиной к гимнастической стенке: наклоните туловище, прогибаясь в пояснице до положения упора на вытянутых руках, оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в и. п. (см. рис. 32, а);

и. п. — стоя на левой ноге, правую положите на возвышение как можно выше: наклоны вперед до касания пальцами рук носка поднятой ноги (рис. 36, б);

и. п. — лежа на животе, зажмите набивной мяч ногами: толчком ног, сгибая их в коленях и одновременно прогибаясь в пояснице, перебросьте мяч через голову;

и. п. — лежа на животе, уперев ноги в лежащую гимнастическую скамейку; партнер, стоя у головы первого, накатывает набивной мяч по спине: как только мяч достигнет скамейки, резко сгибая ноги в коленях, перебросьте его через голову.

Для укрепления мышц задней поверхности бедра используют также упражнения с амортизаторами, изометрические упражнения, сгибание голеней в положении лежа на животе с отягощением, прикрепленным к стопам, и с сопротивлением партнера, упражнения на специальных станках.

Методика применения силовых упражнений может меняться. Для развития максимальной абсолютной силы используют отягощения, позволяющие выполнять упражнения 1–3 раза, но не более 5; для развития скоростной силы — 8—10 раз быстро; для развития силовой выносливости — 15–20 раз в умеренном темпе.

Известно, что чем больше амплитуда движений в голеностопном суставе (тыльное и подошвенное сгибание стопы), тем лучше условия для реализации силовых возможностей мышц ног в прыжках. Такое простое упражнение, как поднимание на носки со штангой на плечах, стоя пальцами ног на бруске высотой 5 см, которое позволяет как можно ниже опустить пятки, — эффективное средство развития силы мышц голени. Однако выполнять это упражнение стоя на ровной поверхности не следует, так как часто повторяющееся сокращение трехглавых мышц голени без последующего максимального их растяжения может привести к ухудшению подвижности стопы.

Увеличению подвижности в голеностопном суставе, эластичности мышц и связок способствует поднимание на носки, стоя носками на краю бруска в положении наклона с партнером, сидящим на спине (см. рис. 33, а).

Как мы уже упоминали, упражнения для мышц голени в силу особенностей их строения отличаются большим количеством повторений — их выполняют 20–25 раз в трех- четырех подходах с возможно большей амплитудой и с максимальным для данного числа повторений отягощением.

Хотя в развитии прыгучести преобладают динамические упражнения, тем не менее вполне правомочны и статические упражнения, соответственно, конечно, трансформированные. По величине усилие в них должно составлять примерно две трети от максимального, по характеру — быть взрывным! При этом подряд делают пять-шесть взрывных усилий с полным расслаблением между ними.

После выполнения силовых упражнений со штангой возникает субъективное ощущение легкости движений. Это так называемый эффект силового последствия, который целесообразно использовать для совершенствования способности к взрывным усилиям. Здесь используют различные прыжковые упражнения с гирями, гантелями и дисками от штанги, которые способствуют и совершенствованию координации движений, например: выпрыгивание из приседа с гирей (16–32 кг), подскоки и многоскоки с отягощениями (10–15 кг), рывок штанги и т. п.

Взрывную силу мышц и туловища можно развивать также с помощью бега по пересеченной местности (с крутыми подъемами и спусками), метательных упражнений (с использованием резких толчковых движений ногами), доставания подвешенных предметов и т. п.

В прыжковых упражнениях очень важна реактивность мышц, то есть их способность к быстрому переключению от уступающего (амортизирующего) растяжения к полному сокращению.

Наибольший эффект в тренировке этого качества достигнут при применении прыжков в глубину с последующим максимальным выпрыгиванием вверх или в длину. Такие упражнения вызывают наиболее глубокие сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата, и применять их следует осторожно и только после соответствующей подготовки. При этом глубина спрыгивания даже для тренированных прыгунов составляет примерно 0,7–1,1 м.

Итак, наиболее рациональный путь развития прыгучести заключается в сочетании силовых упражнений с прыжковыми, скоростными передвижениями и упражнениями с быстрым стартом.

Первые шаги в тяжелой атлетике

Как известно, современный уровень достижений в тяжелой атлетике требует довольно продолжительного периода разносторонней подготовки. С точки зрения укрепления здоровья и обеспечения правильного физического развития наиболее целесообразно, чтобы конец периода всесторонней подготовки в тяжелой атлетике приходился примерно на 18–20 лет, то есть на начало расцвета функциональных возможностей человека.

Закономерны вопросы: когда можно начинать заниматься тяжелой атлетикой и каким должен быть характер занятий, чтобы обеспечить всестороннее физическое развитие и, главное, хорошее здоровье?

Еще несколько десятилетий назад считали, что начинать занятия штангой можно только тогда, когда полностью закончилось окостенение скелета, то есть после 25 лет. В настоящее время высшие достижения зачастую показывают 18–19 летние спортсмены.

Это не значит, конечно, что допущенные к занятиям тяжелой атлетикой юноши должны начинать немедленно специализироваться в этом виде спорта в полном объеме.

Для начинающих тяжелоатлетов важнейшее значение имеет общая физическая подготовка. Юноши, имеющие хорошее физическое развитие, всегда превосходят своих товарищей и в специальной подготовке.

Как в общей физической, так и в специальной подготовке начинающих тяжелоатлетов первостепенное значение имеет развитие быстроты, ловкости (координации движений), гибкости.

Разносторонняя подготовка юных тяжелоатлетов невозможна без использования всего разнообразия упражнений комплекса ГТО и других видов спорта (легкая атлетика — бег, прыжки, метания; спортивная гимнастика, акробатика, лыжи, плавание, спортивные и подвижные игры, борьба). Рекомендуется почаще менять средства подготовки. Чередование разнообразных средств, конечно в разумных пределах, способствует сохранению хорошей работоспособности, увеличивает плотность урока, повышает активность начинающих атлетов.

Остановимся на особенностях предварительной подготовки начинающих тяжелоатлетов.

Одним из условий овладения и совершенствования техники классических движений толчка и рывка штанги является определенный уровень развития гибкости. Подсчитано, что большая часть травм в тяжелой атлетике происходит из-за недостаточной подвижности в суставах. Поэтому для новичков развитие гибкости — одна из важнейших задач.

Специфическим качеством штангиста считается хорошая подвижность в голеностопном, плечевом и коленном суставах. Подвижность в плечевых суставах считают хорошей, если занимающийся может сделать полный выкрут в плечевых суставах, опуская гимнастическую палку за спину не сгибая рук, держа ее хватом на 10–12 см уже ширины хвата в рывке. Это дает некоторый «запас гибкости», необходимый для совершенствования в рывке.

Теперь о силе. Как развивать ее начинающему тяжелоатлету? Опыт показывает, что в начальный период подготовки следует использовать упражнения с отягощениями, предназначенные преимущественно для развития мышц отдельных частей тела. Это позволяет, используя большие нагрузки, не перегружать сердечно-сосудистую, нервно-мышечную и другие системы организма начинающих спортсменов. Тогда они лучше справляются с работой и легче приспосабливаются к ней.

О локальном развитии силы мышц мы говорили в предыдущих главах. Необходимо добавить только, что с самого начала тренировки в тяжелой атлетике следует особое внимание уделять развитию силы мышц, обеспечивающих захват грифа штанги, — ведь прочность захвата определяется как анатомическими особенностями кистей, так и силой сгибателей пальцев.

Итак, тяжелоатлет должен быть гибким и сильным. Но можно обладать этими качествами и в то же время уступать в результатах менее сильным, но обладающим лучшей техникой.

Поэтому важнейшим фактором в повышении результатов является совершенствование техники. Отработка техники должна осуществляться, как правило, со снарядами уменьшенного веса. Однако облегченный спортивный инвентарь должен быть стандартных размеров. Обычно используют диски для штанг из дерева или легкого металла.

При освоении техники широко применяют показ изучаемого упражнения квалифицированными спортсменами, изучение фото- и кинограмм.

Большое значение имеет своевременное исправление ошибок, допускаемых в первоначальном разучивании техники. Легче научиться правильно выполнять упражнения, чем переучивать ошибочно воспринятое движение.

Технику движений в толчке штанги двумя руками мы описывали в предыдущем разделе. В рывке — самом сложном по координации упражнении — спортсмен должен поднять штангу с помоста вверх на прямые руки одним движением. Отличия исходного положения в рывке от исходного положения в толчке в следующем. Ступни ставят немного уже, голени находятся чуть дальше от грифа, а ширина хвата увеличивается с каждой стороны примерно на две ладони. Стартовое положение, следовательно, более низкое.

Движение подрыва завершается выходом атлета на носки. Как только подрыв заканчивается, спортсмен, расслабляя мышцы ног, стремительно уходит в подсед. Штанга при этом по инерции продолжает идти вверх. Вырвав штангу на прямые руки, спортсмен уравновешивает ее и встает из подседа.

При составлении плана тренировки со штангой в первую очередь необходимо предусмотреть объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Напомним: объем — это общая сумма поднятого за одну тренировку веса, а интенсивность — средний вес штанги в килограммах.

Каждый период занятий (подготовительный, соревновательный, переходный) решает конкретные задачи. При составлении плана необходимо предусмотреть определенный комплекс упражнений для совершенствования рывка и толчка штанги. Для совершенствования рывка — это рывок без подседа в прямую стойку, рывок с виса, рывковая тяга с подрывом, приседание со штангой в выпрямленных руках, наклоны со штангой на плечах, поднимание штанги на грудь; для совершенствования толчка — толчковый швунг (толчок от груди с небольшим подседом), приседание со штангой на груди, толчковая тяга с подрывом, приседание со штангой на плечах, поднимание на грудь с виса, толчок со стоек, толчок из-за головы, неглубокое приседание со штангой на груди и т. п. Все их несколько условно можно разделить на две группы: упражнения, способствующие совершенствованию техники, и упражнения, создающие функциональную базу для роста результатов.

По мере повышения уровня тренированности объем специально-подготовительных упражнений постоянно увеличивается.

Поскольку специальные тяжелоатлетические упражнения недостаточно хорошо развивают общую выносливость, быстроту, ловкость и другие необходимые качества, начинающим атлетам необходимо должное внимание уделять занятиям другими видами физических упражнений (бег, плавание, прыжки, спортивные игры, акробатика и т. п.).

Очень важен на начальном этапе врачебный контроль. Задача врачебно-педагогического контроля — вовремя обнаружить и ликвидировать нежелательные явления в состоянии здоровья и физического развития. Контроль этот необходим и потому, что многие начинающие спортсмены склонны не замечать и даже скрывать изменения в состоянии здоровья.

Основная нагрузка при подъеме штанги падает на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. При перенапряжениях в этой области могут возникать ощущения скованности, боли. Такие же явления встречаются не только у тяжелоатлетов, но и у борцов, легкоатлетов и представителей некоторых других видов спорта. Для предупреждения их с первых шагов в тяжелой атлетике и на всех последующих этапах тренировки следует включать в занятия упражнения, разгружающие пояснично-крестцовьгй отдел позвоночника. Висы и подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев, жимы в положении лежа — это своеобразные профилактические упражнения. Рекомендуется также спать на ровной полужесткой кровати, заниматься плаванием и играми в воде. Предупреждению травм способствуют постепенное увеличение нагрузки и создание прочного «мышечного корсета» упражнениями не только для мышц поясничной области, но и брюшного пресса. Укрепление мышц брюшного пресса препятствует изменению лордоза (естественного искривления позвоночника), что при подъеме тяжестей уравновешивает нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Подробное описание техники рывка, толчка и основных специально-вспомогательных упражнений, а также планирования тренировки спортсменов вы можете найти в книге Р. А. Романа «Тренировка тяжелоатлета в двоеборье», выпущенной издательством «Физкультура и спорт» в 1974 году.

Борцу сила необходима

Единоборство, необычные положения тела в различных ситуациях, неожиданность действий требуют от борца особой функциональной подготовки и разностороннего физического развития. Для проведения технического приема ему нужна сила и межмышечная координация (согласованность) в работе большого количества мышечных групп. К тому же при выполнении приема различные мышцы работают в различных режимах и с различной амплитудой. Слабое развитие силовых качеств приводит к неправильному освоению структуры приема, при этом на спортивный результат борца оказывает решающее влияние не только общий уровень физической подготовки, но и уровень развития силы отдельных групп мышц.

Специалисты по борьбе уже имеют определенный опыт применения как динамических, так и изометрических (статических) упражнений для развития силы. Различные действия и положения борца включают как статические напряжения длительностью в несколько секунд, так и динамические, взрывные усилия с полной амплитудой.

Поэтому для развития силы борцу целесообразно составить комплекс упражнений как в изотоническом, так и в изометрическом режиме работы мышц. Это позволяет не только улучшить физическую подготовку, но и совершенствовать техническое мастерство.

Удобной формой упражнений для развития силы борца являются упражнения в паре («живые снаряды»). Они не требуют специального оборудования и могут выполняться одновременно большим числом спортсменов. Парные упражнения варьируют вводя некоторые простейшие приспособления (палки, веревки, кольца и т. п.). Это дает возможность повысить интерес к занятиям, разнообразить упражнения.

Отличие силовых упражнений в паре от обычных подготовительных упражнений борцов в том, что в первых отсутствует элемент внезапности. Упражнения вдвоем выполняют преимущественно в медленном темпе, с поочередным уступающим сопротивлением, в соответствии с силовыми возможностями занимающихся. Партнеры здесь должны быть приблизительно равны по весу и силе.

Являясь прекрасным средством развития силы, укрепления связок, суставов и сухожилий, парные упражнения при неправильном применении могут неблагоприятно повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому нужно тщательно следить, чтобы дыхание не задерживалось и не было натуживания.

В качестве примера приведем комплекс силовых упражнений в паре, предназначенный для начинающих борцов.

1. Партнер берет борца за запястья, тот старается освободить их; борцы меняются ролями, выполняя каждое упражнение по 6—10 раз.

2. В наклоне, ладони на коленях, партнер захватывает борца за затылок и пытается наклонить его голову, тот сопротивляется, сохраняя руки выпрямленными (работают только мышцы шеи); изометрическое сокращение заканчивается движениями с сопротивлением.

3. Борец лежит на мате, подняв туловище, скрестив ноги и положив руки на грудь; партнер старается положить его на спину — 6—10 повторений.

4. Борец лежит на животе, скрестив руки за спиной, приподняв туловище; партнер старается вывести его из этого положения — 6—10 повторений.

Приводим специально подобранные для борцов упражнения со штангой и другими отягощениями.

1. Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком. Максимальное количество повторений — «до отказа» в двух-трех подходах (см. рис. 10, в).

2. Жим штанги лежа широким хватом. Вес максимальный для 8—10 повторений в двух подходах (см. рис. 13, б).

3. Приседание со штангой на груди. Под пятками брусок высотой до 5 см (см. рис. 26, в). 10–12 повторений с максимальным весом. После приседаний — дыхательные упражнения.

4. Тяга в наклоне широким хватом (для широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, мышц рук (см. рис. 12, г) — 10 повторений в трех подходах.

5. Наклоны со штангой на плечах. Спину прогнуть, ноги не сгибать. Вес умеренный. 10–12 повторений в двух подходах (см. рис. 10, д).

6. Упражнения со штангой и диском от штанги в положении борцовского моста (см. раздел «Мышцы шеи»).

7. Поднимание туловища на наклонной доске. Ноги выше головы, колени не сгибать (см. рис. 7, к). По мере роста тренированности за голову берут отягощение. 10–15 повторений в двух подходах.

Это упражнение для развития общей силы. Специальную же силу борцы развивают, многократно отрабатывая приемы с вариативным сопротивлением (от создания наиболее благоприятной ситуации до максимального сопротивления).

Глава VIII

Атлетическая гимнастика для женщин

Что нужно знать женщине об упражнениях с отягощениями?

Мышечная масса составляет примерно треть от веса тела женщины. А если мышцы не тренировать, они теряют тонус, становятся дряблыми, а в дальнейшем атрофируются. Представьте, как это сказывается на здоровье и внешнем виде женщины!

Особенности строения тела женщины в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчины. При относительно сильных мышцах ног и брюшного пресса у нее слабо развиты мышцы рук и плечевого пояса. Плотность и величина костей у женщин меньше, а подвижность в суставах и позвоночнике, а также эластичность связок и мышц больше, чем у мужчины. Емкость легких ниже, сердце меньше по размерам, ниже величина ударного объема, более частый ритм дыхания и сердечных сокращений.

Кроме того, у женщины более продолжительный период восстановления пульса и артериального кровяного давления после физических нагрузок и более высокий уровень этих параметров в покое.

Нервная система девушки и женщины характеризуется большей реактивностью и возбудимостью. Существенно влияет на деятельность важнейших систем организма, работоспособность и самочувствие периодичность функциональных изменений, происходящих в женском организме.

Все эти морфофункциональные особенности необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями.

Несомненно, физическая активность необходима женщинам так же, как и мужчинам. Однако многие считают, что упражнения с отягощениями доступны только мужчинам. И тем не менее это одно их эффективных средств нормализации веса тела, улучшения его пропорций, укрепления здоровья.

А если это средство эффективно, то почему же не использовать его и женщинам? Речь, конечно, не идет о силовых упражнениях с тяжелыми снарядами, сопровождающихся задержкой дыхания и натуживанием. Вес снарядов для женщин должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у мужчин.

В основном подбор упражнений для женщин и их воздействие на те или иные группы мышц мало чем отличаются от общих правил использования упражнений с отягощениями. Женщины, развивая силовые возможности, не преследуют, однако, цели развития максимальной мышечной силы, как это делают мужчины.

Основная цель упражнений с отягощениями, включаемых в регулярные занятия физической культурой женщин, — улучшение общей физической подготовленности, укрепление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Перспектива очень заманчивая.

Телосложение зависит прежде всего от костной структуры. В зависимости от нее различают три основных типа сложения: эктоморф (тонкая кость), мезоморф (кость средней толщины) и эндоморф (широкая кость). В античном искусстве есть прекрасные примеры всех этих типов. Афродита — богиня любви, изящная и тонкокостная — эктоморф. Диана-охотница — атлетический мезоморф. Венера Милосская с крупным сложением — эндоморф. Чаще встречаются сочетания этих типов телосложения.

Тип телосложения никто не в силах изменить, но исправить отдельные недостатки его можно довольно значительно.

Многие дефекты сложения: искривление ног (О- или Х-образное), впалая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина — имеют «прописку» со дня рождения, и часть женщин с ними мирится, не предпринимая попыток к их исправлению. Это неправильно.

Упражнения с отягощениями позволяют акцентировать нагрузку на отстающих в развитии отдельных группах мышц, исправить или даже устранить приобретенные и врожденные дефекты телосложения, нормализовать вес тела.

Словом, правильное применение упражнений с отягощениями позволит вам стать скульптором своего тела.

Однако, прежде чем включать в свои регулярные занятия упражнения с отягощениями, необходимо пройти своеобразный подготовительный класс.

Комплексы упражнений, приведенные ниже, начинаются с упражнений без предметов. Их можно взять за основу утренней гимнастики, а также разминки перед тренировками с отягощениями.

Комплексы упражнений подготовительного класса выполняются с простейшими приспособлениями: книгой, палкой, мячом и т. п.

Подбор и количество упражнений должны отвечать задачам всесторонности. Поэтому тренировки должны включать упражнения для всех основных мышечных групп.

Такие комплексы общеразвивающего типа рассчитаны на 2–3 недели. Занятия, проводимые по предлагаемой схеме, создадут необходимый двигательный фундамент, укрепят мышечный аппарат, подготовят дыхательную и сердечно-сосудистую системы к более специализированным нагрузкам. Упражнения подготовительного класса выполнять 4–5 раз в неделю, а подготовленным женщинам до 40 лет, ежедневно. Более интенсивные тренировки с эспандером, гантелями, штангой, со значительными отягощениями рекомендуется выполнять не чаще 3 раз в неделю.

Какое время дня предпочтительно? Главное, чтобы оно всегда было одно и то же. Правда, сразу же после пробуждения нежелательно. Лучшее время занятий — вторая половина дня, через 1,5–2 часа после приема пищи.

Где заниматься? Самое хорошее место — теплая, хорошо проветренная комната. Но следите, чтобы не было сквозняка. Если погода теплая, предпочтительнее всего заниматься на открытом воздухе.

Как одеваться? Легкий летний купальник — лучший костюм для занятий. На ногах — легкие домашние туфли или спортивные тапочки (чешки). Можно заниматься и босиком. Ни в коем случае нельзя надевать туфли на каблуках — это может вызвать нарушение осанки.

Какой продолжительности должно быть занятие? От 15–20 минут до часа. Начинающим больше 0,5 часа заниматься не рекомендуется.

После занятий обязательно надо принять водные процедуры прохладной водой с энергичным растиранием всего тела докрасна жестким полотенцем.

Особое внимание при выполнении упражнений следует обращать на правильное дыхание. Не задерживать его. Дышать ровно, спокойно.

Переедание и недостаточная физическая активность — основные бичи нашего времени. Подсчитано, что от одного куска торта весом в 100 грамм организм получает столько калорий, что для своей утилизации (расхода) требует трехчасовой стирки вручную; три чайные ложки сахару дают энергии больше, чем расходуется при часовой глажке белья, а одна шоколадная конфета снабжает организм энергией, достаточной для 0,5 часа быстрой ходьбы. Если же вслед за потреблением энергии не последует ее расход, она отложится про запас в виде жира. Следите за диетой. И ежедневно (минимум 3–4 раза в неделю) помимо основной тренировки выполняйте следующие специальные упражнения.

1. И. п. — сидя верхом на скамье, штанга на плечах, руки вытянуты вдоль грифа: повороты туловища направо и налево с максимальной амплитудой. Повторить по 50 раз в каждую сторону.

2. И. п. — лежа на спине (в висе на перекладине): подъем прямых ног вверх выполнять до отказа, несколько подходов.

3. И. п. — стоя ноги врозь, отягощение прижать к затылку: наклоны прямым туловищем в стороны. Повторить по 10–12 раз в каждую сторону, несколько подходов.

4. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки за голову: подъем туловища вверх. Повторять до отказа, несколько подходов.

Прекрасным средством для сгонки излишнего веса является бег. Совершайте пробежки трусцой утром или вечером. Бегайте и занимайтесь с отягощениями в теплом костюме, плотно обернув область спины, живота и таза полиэтиленовой пленкой. Этот прием позволит буквально сжигать излишки жира за счет обильного местного потения. Обратите особое внимание на создание сильного «мышечного корсета» — упражнения для мышц талии. Сделать талию тоньше вам поможет также гимнастический обруч. Систематически упражняясь с ним, можно не только уменьшить жировую прослойку в области талии, но и укрепить мышцы туловища, ног, брюшного пресса. В результате такой тренировки постепенно вырабатывается привычка «убирать» живот, что также способствует правильной осанке.

К вращению обруча вокруг талии у женщин могут быть и противопоказания, например при ослаблении мышц тазового дна. В таком случае женщины должны сначала укрепить эти мышцы с помощью лечебной гимнастики, а затем уже взять в руки обруч.

По ходу выполнения упражнений подготовительного класса необходимо уделять специальное внимание воспитанию пластичности движений, гибкости, чувства равновесия, координации, легкости, изящества.

Очень хорошо, если ваши занятия будет сопровождать негромкая, ритмичная музыка. При этом развитие физических качеств сочетается с воспитанием музыкального чувства ритма и приносит вам эстетическое удовольствие.

Наконец, помните, что нельзя одной только гимнастикой укрепить здоровье, стать выносливой, закаленной. В арсенале физической культуры есть много других очень ценных для женского организма упражнений — это плавание и туризм, подвижные игры и оздоровительный бег, наконец, просто пешие прогулки.

К упражнениям с отягощениями

Упражнения без предметов

1. И. п. — о. с., отводя ногу назад на носок и поднимая руки ладонями внутрь: прогнитесь в пояснице, потянитесь — глубокий вдох; вернитесь в и. п. — выдох, затем повторите упражнение с другой ноги (рис. 37, а).

Рис. 37. Упражнения без предметов

2. И. п. — широкая стойка: присядьте на левой ноге, одновременно плавным движением переведите обе руки вправо; повторите в другую сторону (рис. 37, б).

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе: круговые движения туловищем вправо и влево (рис. 37, в).

4. И. п. — о. с., руки на поясе: скрестив ноги, сядьте на коврик (рис. 37, г), постарайтесь встать без помощи рук.

5. И. п. — прислонившись спиной к двери; возьмитесь руками за выступ на уровне головы, прогнитесь в пояснице, не сгибая коленей, и вернитесь в и. п. (рис. 37, д).

6. И. п. — стоя, вытянув левую руку вперед, правую назад: плавно меняя положение рук и слегка приседая, старайтесь добиться пластичных и ритмичных движений (рис. 37, е).

Упражнения с книгой

1. И. п. — о. с., тяжелую книгу держите руками на груди: выжимайте ее над головой. Повторите упражнение 10 раз.

2. И. п. — о. с., ноги врозь, держите книгу над головой обеими руками: не сгибая коленей, быстро наклонитесь вперед так, чтобы книга прошла между ногами («дровосек»); возвратитесь в и. п. Повторите упражнение 10 раз.

3. И. п. — о. с., ноги врозь, книга над головой: наклоны в стороны, руки прямые. Постарайтесь повторить упражнение 20 раз.

4. И. п. — о. с., ноги врозь, возьмите легкую книгу в каждую руку, разведите руки в стороны: махи руками над головой, держите тело прямо. Это упражнение для бюста и плеч.

5. И. п. — лежа на спине, закрепив ступни ног, держите книгу за головой: поднимание и опускание туловища. Это упражнение для мышц живота.

Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п. — о. с., палка в опущенных руках, хват шире плеч: махи вперед и назад, голову держать прямо. Повторить 10 раз (рис. 38, а).

Рис. 38. Упражнения с палкой

2. И. п. — стойка ноги врозь, палка за головой, хват широкий: наклоны в стороны. Повторить 20 раз (рис. 38, б).

3. И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной: наклоняя туловище вперед, сделайте мах руками назад-вверх, вернитесь в и. п. Повторите 10 раз (рис. 38, в).

4. И. п. — сидя на полу, палка вверху, хват шире плеч: не сгибая ноги, наклоните туловище вперед возможно ниже. Повторите 10 раз (рис. 38, г).

5. И. п. — о. с., палка за спиной, хват шире плеч: поднимая руки назад-вверх, сделать глубокий выпад правой ногой вперед, прогнуться, голову поднять. То же с другой ноги. Повторить 15–20 раз (рис. 38, д).

6. И. п. — стойка ноги врозь, палка сзади удерживается на локтевых сгибах: круговые вращения тазом вправо, влево. Повторить по 15 раз в каждую сторону (рис. 38, е).

7. И. п. — сидя на полу, палка внизу, хват уже плеч: поднимите ногу, упритесь ступней в палку; держась за палку и оказывая сопротивление руками, медленно сгибайте и разгибайте ногу. То же другой ногой. Повторите по 10 раз (рис. 38, ж).

В заключение повторите упражнение 1.

Упражнения с мячом

Каждое упражнение комплекса выполняйте 10–15 раз.

1. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: сгибая правую ногу, наклонитесь к выпрямленной левой ноге, касаясь мячом носка; вернитесь в и. п. То же левой (рис. 39, а).

Рис. 39. Упражнения с мячом

2. И. п. — лежа на спине, мяч между ступнями, руки вытянуты вдоль туловища: резко поднимая ноги, перебросьте мяч в руки; вернитесь в и. п. (рис. 39, б).

3. И. п. — стойка на коленях, мяч в поднятых вверх руках: делая движение тазом вправо, переведите руки с мячом влево, сядьте, вернитесь в и. п. То же в другую сторону (рис. 39, в).

4. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: быстро наклонитесь вперед, опуская руки между ногами, вернитесь в и. п. Повторите упражнение в быстром темпе (рис. 39, г).

5. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: вращение туловища вправо. То же влево (рис. 39, д).

Упражнения с доской

Для выполнения упражнений нужна гимнастическая скамейка, но можно использовать два стула и гладкую доску шириной 25–30 см и длиной 1,5 м.

Рис. 40. Упражнения с доской

1. И. п. — лежа спиной на скамейке, возьмите в руки по легкой книге: одновременно разводите и сводите руки перед грудью (рис. 40, а). Дышите равномерно (вдох — при разведении рук, выдох — при сведении). Выполните упражнение 15–20 раз.

2. И. п. — лежа под скамейкой, руками держитесь за ее края: прогибаясь в пояснице, подтянитесь на руках (рис. 40, б).

3. И. п. — лежа на скамейке, руки вдоль тела, ноги согнуты: не отрывая плеч, поднимите таз; опираясь на руки, 2–3 секунды сохраняйте это положение (рис. 40, в); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 15 раз.

4. И. п. — лежа на скамейке, ноги согнуты, ступни на скамейке, голова на весу, руки положите на пояс; приподняв голову, коснитесь подбородком груди: запрокиньте голову (рис. 40, г); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10–12 раз.

5. И. п. — прислонившись к доске, поставленной под углом к стене, в руках по книге: разгибание и сгибание рук (рис. 40, д). Повторите упражнение 10–12 раз.

6. И. п. — лежа на полу, ступни закреплены, руки на затылке: сгибание и разгибание туловища (рис. 40, е). Выполняйте упражнение до утомления.

7. И. п. — лежа спиной на доске, один конец которой на возвышении, возьмитесь руками за края доски на уровне головы: поднимите ноги вверх и опустите (рис. 40, ж). Выполняйте упражнение до утомления.

Теперь вы можете переходить к упражнениям с эспандером, гантелями и даже легкой штангой.

От эспандера до штанги

Не лицемерят ли мужчины, которые называют женщин «слабым полом»? Подсчитано, например, что продавщицы в овощном магазине поднимают за рабочий день больший вес, чем тяжелоатлет высокой квалификации за свою тренировку.

Итак, сила женщине нужна! Это бесспорно. А чтобы стать сильной, нужно силу развивать.

Урок силовых упражнений состоит из разминки, основной части (собственно-силовых упражнений) и заключительной.

В разминке нужно использовать пять-шесть упражнений типа утренней зарядки или наш комплекс «Упражнения без предметов» плюс маховые и круговые движения руками, ногами и туловищем; легкий бег на месте или трусцой, переходящий в ходьбу.

Разминка должна быть энергичной, до появления легкой испарины. Только тогда можно считать, что организм готов к работе.

Каждое упражнение выполняйте плавно, размеренно, с полной амплитудой. По мере возрастания тренированности начинайте выполнять упражнения по два, затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и упражнениями, не садитесь, походите потряхивая расслабленными конечностями, легко промассируйте работающие мышцы.

Заключительная часть — это упражнения на растягивание и расслабление, спокойная ходьба.

Эспандер

При занятиях с эспандером можно легко менять нагрузку, для этого достаточно изменить количество пружин.

1. И. п. — о. с., растягивать пружину перед грудью, разводя руки в стороны (рис. 41, а). Повторить 10–12 раз.

2. И. п. — стоя на середине пружин эспандера: выпрямитесь, прогибаясь в пояснице (рис. 41, б); не опускайте голову. Повторите 15 раз.

Рис. 41. Упражнения с эспандером

3. И. п. — о. с., левая рука на опоре: одну ручку эспандера захватите правой рукой, вторую зацепите носком правой ноги: выпрямляйте и сгибайте ногу до утомления (рис. 41, в). То же левой.

4. И. п. — сидя на полу, эспандер за спиной: сгибайте и выпрямляйте руки (рис. 41, г). Повторите 10–12 раз.

5. И. п. — лежа на спине, эспандер в руках, ногами упритесь в середину пружин: сгибайте и выпрямляйте ноги (рис. 41, д). Выполните 10–12 раз.

6. И. п. — сидя на полу, зацепите эспандер серединой за крюк: держась за ручки эспандера, выполняйте движение, похожее на движение гребцов в лодке; сгибайте и разгибайте руки, слегка отклонив туловище назад (рис. 41, е). Повторите 10–12 раз.

Упражнения вдвоем

Все упражнения повторяйте 10–15 раз.

1. И. п. — лежа на животе, партнерша садится рядом перпендикулярно к вам: разгибаясь, ложится на спину; выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице, возвращается в и. п. (рис. 42, а). Поменяйтесь ролями.

2. И. п. — лежа на животе, партнерша встает над вами и берет ваши руки за запястья: поднимая руки, партнерша разводит их в стороны, прогибая вас в пояснице. Старайтесь руки не сгибать (рис. 42, б). Поменяйтесь ролями.

3. И. п. — наклонившись вперед, пронесите руки между ногами: партнерша, сидя за спиной, захватывает ваши руки за запястья и делает ритмичные рывки за руки. Старайтесь приблизить голову к коленям (ноги не сгибать) (рис. 41, в). Поменяйтесь ролями.

Рис. 42. Упражнении в паре

4. И. п. — сидя лицом друг к другу, взявшись за руки: согните руки — партнерша сопротивляется (рис. 42, г); поменяйтесь ролями.

5. И. п. — стоя, партнерша сидит на плечах; положив руки на колени, выполните приседания (рис. 42, д). Поменяйтесь ролями.

6. И. п. — лежа на спине, поднять прямые ноги вверх до угла 45° по отношению к туловищу: партнерша ложится спиной на ваши ступни, а вы сгибаете и разгибаете ноги (рис. 42, е). Поменяйтесь ролями.

7. И. п. — в упоре лежа, партнерша берет вас за щиколотки и поднимает ноги: ходьба на руках. Поменяйтесь ролями (рис. 42, ж).

8. И. п. — в упоре сзади, партнерша берет вас за щиколотки и поднимает ноги: ходите на руках до утомления, поменяйтесь ролями. Это упражнение подобно седьмому, но оно менее часто встречается и воздействует на другие мышечные группы (рис. 42, з).

9. И. п. — стоя в затылок друг другу, одна поддерживает правую ногу партнерши, другая левую: выполнять подскоки на месте, стараясь как можно дольше сохранить равновесие (рис. 42, и).

Упражнения с утяжеленной обувью

К туфлям или сандалиям прикрепите гантели или легкие диски от штанги.

1. И. п. — о. с., руки на поясе: сгибание и разгибание левой ноги, колено не поднимать (рис. 43, а). Выполните упражнение 12–15 раз, затем повторите правой ногой.

2. И. п. — то же: поднимите левое колено вверх как можно выше, вернитесь в и. п. (рис. 43, б). Выполните упражнение 10–12 раз. Смените ногу.

3. И. п. — то же: поднимите правую ногу вверх (колено не сгибать), вернитесь в и. п. (рис. 43, в) и повторите упражнение 10–12 раз. Смените ногу.

4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища: поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, вернитесь в и. п. (рис. 43, г). Повторите упражнение до утомления.

5. И. п. — стойка на лопатках: разведите и сведите прямые ноги в вертикальной плоскости (рис. 43, д). Повторите упражнение до утомления.

Рис. 43 Упражнения в утяжеленной обуви

Упражнения с легкими гантелями (начальный вес 1–2 кг)

1. И. п. — о. с., гантели у плеч: поочередно сгибайте и разгибайте руки (рис. 44, а), дышите равномерно. Повторите упражнение 10–12 раз.

Рис. 44. Упражнения с легкими гантелями

2. И. п. — лежа на спине, руки подняты перед грудью: скрестите руки перед грудью, затем разведите их в стороны, вернитесь в и. п. (рис. 44, б). Повторите упражнение 10–12 раз.

3. И. п. — широкая стойка, руки над головой, ноги расставьте пошире: махом туловищем наклонитесь вперед, пронося руки между ногами («дровосек»). Повторите упражнение 15 раз (рис. 44, в).

4. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижмите к затылку: поднимите туловище, наклонитесь к коленям, опустите туловище и повторите упражнение до утомления (рис. 44, г).

5. И. п. — лежа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями поднимите к плечам: прогнитесь в пояснице, высоко поднимая голову, вернитесь в и. п. (рис. 44, д) и повторите упражнение до утомления.

6. И. п. — о. с.: держа руки сзади, присядьте как можно ниже, прогибаясь в пояснице (рис. 44, е). Повторите упражнение до утомления.

7. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках, пальцы ног на небольшом возвышении, пятки на весу: поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. (рис. 44, ж). Повторите упражнение до утомления.

В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и гибкость.

Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями

К выполнению этих упражнений можно приступить только после освоения предыдущих комплексов с более легкими отягощениями. Упражнения повторяют 10–12 раз.

Какой вес отягощения оптимален? Здесь определяющими являются возраст, вес, сила, состояние здоровья. Начинайте с наиболее легкого веса: гантели — 2–3 кг, штанга — 20–30 кг. Такой вес может показаться небольшим после первых повторений, но для выполнения последующих потребуются определенные усилия. На этом этапе тренировки вес в каждом упражнении должен быть таким, чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом. Если эти повторения не кажутся вам трудными, прибавьте по 0,5 кг к весу гантелей и 1 кг к весу штанги, поступайте так периодически по мере увеличения силы, но ни в коем случае не форсируйте нагрузку, не перенапрягайтесь. Помните, что данный комплекс сугубо специфичен, он рассчитан только на здоровых женщин до 40 лет и то при условии регулярного медицинского контроля. При первых признаках переутомления снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия до тех пор, пока не будет исключена причина недомогания.

1. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в поднятых перед грудью руках: опустите прямые руки за голову, вернитесь в и. п. (рис. 45, а).

Рис. 45. Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями

2. И. п. — то же: опустите прямые руки через стороны до уровня груди, вернитесь в и. п. (рис. 45, б). Выполняйте медленно, с полной амплитудой.

3. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в поднятых перед грудью руках: согните и разогните руки — жим лежа (рис. 45, в). Простое, но очень эффективное упражнение для мышц рук и груди.

Другой вариант — выполнять его на наклонной доске — локти разведены в стороны, движение осуществляется с полной амплитудой (рис. 45, г).

4. И. п. — о. с., штанга на плечах: присядьте, вернитесь в и. п. (рис. 45, д) и повторите упражнение.

5. И. п. — о. с., штанга на груди: выпады поочередно правой и левой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, задняя нога на носке, локти поднять выше, туловище и голова прямо (рис. 45, е).

6. И. п. — лежа спиной на скамье: поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем, опустите пятки ниже уровня скамьи (рис. 45, ж). Повторите упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к стопам отягощения (утяжеленная обувь).

7. И. п. — лежа животом на полу или наклонной доске, к стопам прикреплены отягощения (утяжеленная обувь): поочередно поднимайте и опускайте ноги как можно выше, не сгибая коленей (рис. 45, з).

8. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, закрепив ступни: поднимите туловище, одновременно поворачиваясь направо и левой рукой касаясь правого колена, вернитесь в и. п. (рис. 45, и), поднимите туловище, поворачиваясь налево.

9. И. п. — лежа на спине, руки за головой: быстро поднимите туловище и ноги и маховым движением коснитесь руками ступней (колени не сгибайте); вернитесь в и. п. (рис. 45, к).

Итак, дорогие женщины, вы познакомились с прекрасным миром физических упражнений, которые позволят вам стать «скульпторами своего тела». Что же дальше? Дальше вы можете перейти к занятиям спортом. Ну а кто хочет продолжать совершенствоваться в атлетической гимнастике, советуем обратиться к периодическим журналам «Советский Союз», «Советская женщина», «Здоровье», «Работница», «Физкультура и спорт», «Спортивная жизнь России» и другим, в которых публикуются физкультурные комплексы для женщин. Словом, было бы желание, а необходимые пособия отыщутся.

Глава IX

Наша консультация

В этой главе мы постарались ответить на ряд наиболее типичных вопросов, заданных нам после выпуска первой книги.

Вопросы и ответы

Из печати мы узнали, что отдельные спортсмены за рубежом с целью развития силы и увеличения мышечной массы применяют анаболические стероиды. Каков их эффект? Сравнительно недавно обнаружена способность синтетических препаратов, сходных с мужскими половыми гормонами — анаболических стероидов — стимулировать рост активных тканей организма. Эти препараты используются во врачебной практике для положительного воздействия на белковый обмен у людей, выздоравливающих после операций, с инфекционными заболеваниями, нарушениями роста, с расстройствами желудка, лучевой болезнью, физической слабостью, мышечной дистрофией.

При этом отмечалось увеличение содержания белка в мышцах, повышение аппетита, увеличение массы тела, нормализация развития костного аппарата у детей и подростков.

Спортивная печать всего мира с возрастающим интересом обсуждает проблему применения анаболических стероидов в спортивной практике. Некоторые спортсмены стали применять такие препараты для искусственного увеличения мышечной массы и силы, причем в количествах, во много раз превосходящих клинические дозы.

Участились такие серьезные случаи побочного действия стероидов, как тяжелая желтуха, расстройства сердечной деятельности. До сих пор не поддаются учету отдаленные последствия.

МОК и большинство международных спортивных федераций приняли решение о том, что анаболические стероиды следует считать допингом и принимать соответствующие меры по борьбе с их использованием.

Естественно, что использование анаболических препаратов при занятиях с отягощениями абсолютно недопустимо.

Что такое гимнастика Анохина? Киевского врача А. Анохина считают основателем волевой гимнастики. В ее основе лежит движение с дополнительным усилием воли, мышечным напряжением (словно движению оказывают большое сопротивление).

О недостатках волевой гимнастики говорилось много. Главное в том, что такая гимнастика может привести к ухудшению координации движений. Перегружая сердечно-сосудистую систему, занимающиеся могут приобрести неправильные навыки дыхания. Таким образом, волевую гимнастику нельзя рекомендовать всем.

Можно ли заниматься боксом, борьбой, атлетической гимнастикой при близорукости? Ответ врача-окулиста: «При таком зрении занятия указанными видами спорта противопоказаны. Их надо прекратить во избежание ухудшения зрения. Но это далеко не значит, что вообще следует оставить спорт. Напротив, настоятельно рекомендуются занятия плаванием, бегом, лыжами. Не противопоказана и гантельная гимнастика с предельным весом отягощения до 20 кг. Живите активной спортивной жизнью, но избегайте слишком больших нагрузок».

Что такое вибротренажеры? Сотрудники кафедры физвоспитания Рижского политехнического института изобрели прибор, который, массируя мышцы, развивает их силу. Этот прибор представляет собой кистевой эспандер с двумя рукоятками и вибратор, подающий на тренируемые мышцы высокочастотные колебания, совпадающие с вибрацией сокращающихся мышц. В результате возрастает сила, улучшается кровоснабжение тканей, уменьшается мышечная усталость. Этот эффект достигается тем, что искусственная вибрация, совпадающая с естественной, стимулирует механорецепторы — нервные окончания, пронизывающие все мышцы.

Какие упражнения можно выполнять на гимнастической стенке? Упражнения на гимнастической стенке очень интересны и разнообразны. Вот некоторые из них.

1. Встать на нижнюю рейку, взяться руками за рейку на уровне пояса. Опустить таз как можно ниже, руки и ноги выпрямлены. Вернуться в и. п. Повторить 12–15 раз.

2. Стоя лицом к стенке на расстоянии шага, руками опереться о рейку на уровне подбородка. Сгибание и разгибание рук в максимальной амплитуде, локти вниз. Повторить 10–12 раз.

3. Стоя спиной к стенке, взяться за рейку на высоте плеч. Пружинистые приседания на всей ступне. Повторить 12–15 раз.

4. Стоя правым боком к стенке, правая нога на нижней рейке. Выпрямляя правую руку, левую руку и ногу в сторону. То же, стоя левым боком к стенке. Повторить по 12–15 раз.

5. В положении виса спиной к стенке. Поднимание и опускание прямых ног, разведение прямых ног или скрещивание их в горизонтальной плоскости, а также круговые движения ногами. Выполнять до отказа.

6. Сидя закрепить ступни выпрямленных ног под нижней планкой. Опускание и поднимание туловища в среднем темпе, ладони на затылке. То же, лежа на животе (прогибание в пояснице). Усложняя это упражнение, выполняйте его лежа на высокой скамье, стуле, гимнастическом козле, ноги закреплены на уровне опоры, амплитуда движения максимальная. Выполнять до отказа.

7. Встать правой ногой на нижнюю рейку, взяться руками за рейку на уровне пояса. Отведение левой прямой ноги назад как можно дальше. Повторить 10–15 раз.

8. Стоя правым боком к стенке, правой рукой взяться за рейку над головой, левой на уровне пояса. Толчком правей ноги махом левой в сторону поднять туловище в горизонтальное положение («флажок»). Постарайтесь удержать это положение несколько счетов. Повторить еще раз.

Можно ли изменить форму ног? Займитесь предложенными упражнениями, и вы увидите, что можно.

1. И. п. — стоя носком правой ноги на бруске высотой 5 см, правая рука с гантелью опущена, левая нога согнута в колене: медленно поднимайтесь и опуститесь на носке с возможно большей амплитудой (рис. 46, а). До утомления.

2. И. п. — стоя на пальцах на краю возвышения, руки на спинке стула, наклонитесь вперед всем телом, не сгибая туловища: поднимитесь на носки как можно выше, затем опустите пятки как можно ниже (рис. 46, б). Повторите 20 раз.

3. И. п. — о. с., стоя на пальцах на краю бруска высотой 5 см; встаньте так, чтобы ступни были параллельны: поднимитесь на носки и опустите пятки; повторите упражнение в положении пятки вместе, носки врозь; затем соедините носки, а пятки разведите. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете утомления (рис. 46, в).

Рис. 46. Упражнения для исправления кривизны ног

4. И. п. — сидя на скамейке, носки на краю возвышения, на колени положите книгу: поднимайте и опускайте пятки, держа колени вместе (рис. 46, г). Повторите упражнение 12 раз.

5. И. п. — сидя на скамейке: выпрямите левую ногу, стараясь как можно сильнее оттянуть носок в момент, когда нога поднята; вернитесь в и. п. (рис. 46, д). Повторите 15 раз и смените ногу.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития. Упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе развивают приводящие мышцы бедра:

— приседания с широко разведенными коленями, 3 подхода по 8 повторений;

— сведение и разведение поднятых вверх ног в положении лежа на спине, к стопам прикреплены отягощения (можно применить атлетические туфли). 3 подхода по 12 повторений. Выполняйте с широкой амплитудой;

— махи ногой во фронтальной плоскости с амортизатором, прикрепленным одним концом к стопе, другим к крюку на уровне пола. 3 подхода по 15 повторений;

— исправить кривизну ног, напоминающую букву «О» трудно, но упорные занятия фигурным катанием, плаванием позволят и здесь многого добиться.

Полезны следующие упражнения:

— стоя на коленках, развести носки и сесть на пол между ними;

— стоя ноги врозь, приседать, стараясь соединить коленки;

— сидя вытянув ноги, быстро поворачивать ступни носками наружу-внутрь в полной амплитуде.

Для исправления Х-образных искривлений рекомендуют езду на велосипеде, верхом на лошади; плавание, особенно брассом; лыжи, прыжки, бег. Полезно сидеть скрестив ноги — «по-турецки» — и вставать из этого положения без помощи рук.

Можно ли восстановить упругость грудной мышцы? Вот как на этот вопрос отвечает врач Ю. Зиневич на страницах журнала «Спортивная жизнь России»:

«Ошибочно полагать, что отвислость грудной мышцы, потерю ее упругости нельзя ликвидировать. Конечно, даже самые эффективные упражнения не дадут пользы, если их не выполнять регулярно. Упорные же занятия специальной гимнастикой позволят вам добиться красивой линии груди.

Рис. 47. Упражнения для улучшения формы бюста

Чтобы достичь упругости грудных мышц, необходимо также каждое утро обтирать грудь холодной водой, что способствует усилению кровообращения в тканях.

А теперь несколько упражнений для укрепления мышц груди.

1. Отжимание на руках в упоре лежа. Тело удерживаем над полом, опираясь только ладонями и носками. Взгляд направлен вперед. Делать плавно, повторить 8—10 раз. Тем, кому трудно выполнять упражнение на полу, могут делать его у стены. Кстати сказать, данное упражнение входит в нормативы комплекса ГТО (рис. 47, а).

2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладонь упирается в ладонь (шесть счетов). На счет «раз» — начать, на счет «шесть» — закончить (рис. 47, б). Последующие упражнения рекомендуем выполнять с гантелями в 1–2 кг (рис. 47, б).

3. Лечь спиной на гимнастическую скамейку или доску, положенную между двух стульев. Руки с гантелями вперед. Делая вдох, развести руки в стороны; делая выдох, вновь свести их в и. п. Повторить в среднем темпе 10 раз (рис. 47, в).

4. И. п. то же, но прямые руки с гантелями опускать вверх за голову, слегка прогибая позвоночник. Опуская руки — вдох, возвращаясь в и. п. — выдох. Повторить 10 раз. Данное упражнение хорошо развивает нижнюю стенку груди, как бы приподнимая ее, позволяет избавиться от отвислости грудной мышцы (рис. 47, г).

5. Стоя выполнять круговые движения руками с гантелями. При движении рук вверх — вдох, при движении вниз — выдох. Стремиться делать круги большего радиуса. Повторить в среднем темпе 10 раз (рис. 47, д).

Благотворно сказывается на мышцах груди и выполнение всевозможных дыхательных упражнений. Их рекомендуем выполнять по утрам без каких-либо ограничений. Летом старайтесь больше плавать, играть в волейбол, грудным мышцам это только на пользу».

Как научиться делать шпагат? Для того, чтобы научиться выполнять шпагат, нужно развить высокую подвижность в тазобедренных суставах и увеличить растяжимость и силу определенных групп мышц. С этой целью используйте упражнения с помощью партнера и с отягощениями.

Вот некоторые методические рекомендации по развитию гибкости:

— гибкость развивайте систематически и планомерно;

— перед упражнениями на гибкость тщательно разминайтесь для профилактики травм. Комплекс начинайте с активных упражнений (отведение и махи ногой вперед-вверх-в сторону);

— упражнения на растягивание сочетайте с упражнениями на расслабление и выполняйте сериями, по 10–15 повторений в каждой. Достигнутый уровень гибкости постоянно поддерживайте, так как он быстро утрачивается.

Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах

1. И. п. — о. с. у опоры: махи прямой ногой в сторону, стремясь при каждом махе поднять ногу выше прежнего.

2. И. п. — упор стоя на одном колене, свободная нога в сторону: махи отведенной ногой; то же, но круговые движения.

3. И. п. — стоя на краю скамьи (возвышения), ступни вместе: пружинистые наклоны вперед, как можно ниже.

4. И. р. — сесть ноги скрестно («по-турецки»), ладони положить на затылок: пружинистые наклоны туловища вперед с максимальной амплитудой.

5. И. п. — сед, как при барьерном беге (одна нога выпрямлена вперед, другая согнута и отведена в сторону): присоединение отведенной ноги к выпрямленной и возвращение в и. п.

6. И. п. — лежа на животе, взяться правой рукой за носок правой ноги: пружинистые притягивания стопы к голове.

7. И. п. — сед в полушпагате (одна нога согнута, другая выпрямлена назад, руки на полу, туловище прямо): пружинистые наклоны туловища назад.

8. И. п. — о. с. у гимнастической стенки (или любой другой опоры): медленно скользя ступнями, одна нога вперед, другая — назад, пружинисто покачивая прямым туловищем вверх и вниз, попытаться сесть в шпагат, держась за опору.

9. И. п. — в широкой стойке, одна нога впереди, другая сзади: опираясь руками о пол, пружинисто покачивая телом вверх и вниз, постепенно разводя ноги, сесть в шпагат, руки в стороны.

Как развить ловкость? Ловкость — это способность к немедленной и целесообразной реакции на новую и неожиданную двигательную задачу. Это качество тоже поддается развитию при помощи специальных упражнений, таких как:

— прыжки в длину стоя спиной к направлению прыжка;

— все спортивные игры, упражнения с мячом;

— боксирование в непривычной стойке;

— зеркальное выполнение гимнастических упражнений;

— челночный бег по пересеченной местности на время, состоящий, например, из высокого старта, кувырка вперед, прыжка, метания медбола, подлезания под препятствия и т. д.;

— гребля на воде с бурным течением, слалом;

— гимнастические упражнения на снарядах;

— выполнение упражнений в непривычных условиях.

Для оценки ловкости измеряют время, которое затрачивается на решение определенной двигательной задачи.

Как составить комплекс утренней гимнастики? Кандидат педагогических наук Е. Бондаревский считает, что каждый человек должен на зарядке выполнять индивидуальный комплекс упражнений. Однако, пишет он на страницах газеты «Советский спорт», все же существуют определенные требования к содержанию утренней гигиенической гимнастики. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в результате их выполнения большинство мышечных групп и систем организма были включены в работу. Целесообразно поочередно нагружать мышечные группы: наклоны чередовать с прогибаниями туловища, сгибания — с разгибанием и т. д. Вот примерная структура любого комплекса:

1. Ходьба на месте и в движении. Подскоки на месте и в движении. Бег (можно на месте).

2. Потягивание: при вдохе — потягивание расслабленных рук вперед-в стороны, вперед-вверх. При выдохе — опускание рук вниз-назад.

3. Движения рук в различных плоскостях.

4. Упражнения для мышц живота. Наклоны туловища с различным положением рук.

5. Приседания.

6. Вращения туловища вокруг вертикальной оси.

7. Наклоны (вперед, назад, в стороны).

8. Выпады (вперед, в стороны).

9. Упражнения на дыхание.

Движения надо проделывать четко, энергично, в определенном порядке, одно за другим. Дышать ровно, спокойно, через нос. Необходимо избегать задержек дыхания и упражнений статического характера, выполнение которых связано с натуживанием.

Что представляет из себя силовой тренажер «Наутилос»? Аппарат для силовой тренировки состоит из блочных устройств. Тросы, проходя по каналам специальной конфигурации, рассчитанной на ЭВМ, создают такое напряжение, преодолевая которое спортсмен в любой момент прилагает максимальные усилия. Это создает наилучший эффект тренировки специальной силы.

Как избежать перетренированности? Для этого рекомендуется практиковать так называемую разгрузочную неделю (скажем, одну в месячном цикле), в которой основное тренировочное время отводится на игровые упражнения, а объем упражнений с отягощениями уменьшается вдвое.

Как избежать травм? Причины травм при занятиях с отягощениями бывают разные:

— нагрузки без достаточной общей и специальной разминки;

— местное и общее переохлаждение из-за неподходящей тренировочной одежды или из-за сквозняков в тренировочном помещении;

— максимальная нагрузка на уже утомленные мышцы в конце тренировочного занятия;

— нагрузки, не соответствующие уровню работоспособности.

Во время выполнения силовых упражнений соблюдайте следующие правила безопасности:

— наряду с общей разминкой выполняйте кратковременную разминку между подходами и упражнениями, которая включает упражнения на расслабление и легкий массаж;

— правильно подбирайте вес отягощений;

— при выполнении трудных упражнений (со штангой большого веса) надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопные суставы. Под ногами должна быть твердая опора;

— посильная разгрузка локтевых и кистевых суставов, применяя разнообразные варианты выполнения упражнений (жим лежа широким, узким хватом, на ширине плеч);

— избегайте больших нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия. Выполняйте упражнения лежа и сидя с опорой для туловища. Пользуйтесь специальным тяжелоатлетическим ремнем (поясом) при выполнении тяг, наклонов и приседаний, которые выполняйте со страховкой партнеров. Изучите также приемы самостраховки.

Оказывая первую помощь при ушибах и растяжениях, прежде всего зафиксируйте ушибленную конечность и осуществите местное охлаждение: прикладывайте к больному месту свинцовые примочки, лед или холодную воду.

Что такое раздельная тренировка мышц? Это один из приемов повышения эффективности тренировки на этапе совершенствования. При этом в одной тренировке выполняются упражнения для одних групп мышц, в другой — для других.

Как научиться расслабляться? Уметь расслабляться необходимо, поскольку от этого зависит межмышечная координация, скорость и экономичность движений, в конечном счете — спортивный результат.

Упражнения на расслабление нужно включать в каждое занятие. Например, из положения стоя, руки в стороны, сгибая туловище, «бросить» руки и подождать, пока они не остановятся или стоя одной ногой на возвышении и держась за опору, поднять и «бросить» свободную ногу.

Упражнения на расслабление применяются для понижения тонуса рабочих мышц и отдыха между упражнениями. Они могут выполняться и с помощью партнера. Ряд рекомендаций по приобретению навыков расслабления приводится в соответствующем разделе книги.

Каковы особенности занятий на этапе совершенствования, если стаж занятий более двух лет? Частота пульса при выполнении упражнений на этом этапе должна быть в пределах 140–180 уд/мин. Отдых между подходами не более 45–50 секунд, а между разными упражнениями 3–5 минут. Темп выполнения упражнений средний (8—10 повторений за 20–25 секунд).

Включайте в тренировки бег, со скоростью 1 км за 5–6 мин.

Что такое электростимуляция? Электростимуляция — это один из возможных путей тренировки мышечной силы. При искусственном электрическом раздражении электрический импульс от генератора заменяет нервный импульс.

Возможны два способа электростимуляции — прямое и непрямое раздражение. В первом случае раздражающие электроды располагаются над мышцей и электрическое раздражение вызывает ее сокращение. Такое (прямое) раздражение обеспечивает избирательное сокращение любой поверхностно расположенной мышцы.

Для непрямого раздражения электроды располагают над двигательным нервом. При таком раздражении сокращаются все мышцы, иннервируемые раздражаемым нервом. Например, раздражение локтевого нерва вызывает одновременное сокращение всех мышц сгибателей кисти и пальцев руки (по проф. Коцу).

Можно ли чередовать тренировки с различными отягощениями? Вы пишите, что, начав занятия со штангой, вскоре почувствовали, что она вам стала надоедать. Судя по всему, вы не прошли даже «подготовительного класса» — упражнений без предметов, упражнений для развития гибкости. А также не освоили последовательных комплексов упражнений с эспандером, амортизатором, литыми гантелями, разборными гантелями, гирями, составляющих основу системы атлетической гимнастики. Вернитесь к азам, и, когда ваша сила возрастет, штанга не покажется вам безмолвным и инертным набором железа, а станет вашим добрым партнером, с которым не бывает скучно.

Что такое утомление и каковы его физиологические механизмы? Существуют два мнения на этот счет. Первое состоит в том, что в результате физической нагрузки в мышцах накапливаются продукты распада (в частности, молочная кислота), т. е. наступает «местное утомление». Второе утверждает, что причина утомления в снижении работоспособности нервных центров. Эта теория, основы которой заложены великим русским физиологом И. М. Сеченовым, касается и «общего утомления».

Во время отдыха после интенсивной мышечной работы повышается активность пластических процессов. При оптимальной продолжительности этого периода происходит не только восстановление, но и сверхвосстановление источников энергии (суперкомпенсация). Способность к быстрому восстановлению можно и нужно тренировать. Существуют многие приемы восстановления, среди которых специальная диета, парная и сухая (сауна) баня, обычные теплые ванны, массаж, самомассаж, вибро- и гидромассаж, упражнения на расслабление, легкая динамическая нагрузка и др.

Все средства восстановления следует время от времени менять и, по возможности, комбинировать. Например, парная баня — ручной массаж, теплая ванна — самомассаж.

В случае недомогания, нарушения сна, нежелания тренироваться обратитесь к врачу. Если вы перетренировались, уменьшите нагрузку и принимайте меры но восстановлению затраченных сил. Не забывайте, что главная цель наших занятий — здоровье!

Владимир Константинович Петров

СИЛА НУЖНА ВСЕМ

Издание 2-е переработанное и дополненное

Заведующая редакцией А. К. Гринкевич

Редактор А. К. Кветная

Художник П. П. Рогачев

Художественный редактор В. А. Жигарев

Технический редактор Н. А. Суровцова

Корректор В. А. Шашкова

ИБ № 1610. Сдано в набор 12.09.83. Подписано к печати 04.01.84. А 02802. Формат 84Х108/32. Бумага тип. № 2. Гарнитура «Таймс». Высокая печать. Усл. п. л. 8,40. Усл. кр-отт. 8, 82. Уч. — изд. л. 9,29. Тираж 100 000 экз. Издат. № 7114. Зак 612. Цена 60 коп.

Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт» Государственного комитета СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 101421. Москва, Каляевская ул., 27.

Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграфпрома при Государственном комитете СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 150014, Ярославль,

ул. Свободы, 97.

СИЛА нужна ВСЕМ

В 1984 году издательство «Физкультура и спорт» планирует выпуск следующих книг:

Дневник самоконтроля для юношей/Авт. — сост. Белякова Н. Т., Юровский С. Ю.

В брошюре приводятся полезные сведения для юношей 16–18 лет о нормальных для этого возраста весе, росте и пропорциях тела, о правильной осанке, уровне развития таких важных качеств, как сила, ловкость, выносливость, быстрота.

Искусство быть здоровым/ Авт. — сост. Чайковский А. М., Шенкман С. Б.

Эта книга — своеобразная энциклопедия для самостоятельно занимающихся физической культурой.

В создании книги приняли участие известные советские ученые, медики: Н. Амосов, И. Аршавский, Ю. Николаев, 3. Фирсов и др. Сборник содержит также материалы зарубежных авторов, пропагандирующих оздоровительную физкультуру — К. Купера, X. Линдемана и др.

Примечания

1

А. А. Бирюков. Самомассаж. М., ФиС, 1982.

2

А.В.Алексеев. Себя преодолеть. 2-е изд., доп и перераб. М., ФиС, 1982.

3

Более подробно об азах акробатики читайте в книге В. П. Коркина «Акробатика». М., ФнС, 1983.

4

Стандартная гимнастическая перекладина имеет диаметр 27–28 мм.

5

В каждом тренировочном занятии не всегда можно использовать различные виды физических упражнений. Дело не в этом. Главное — не ограничиваться упражнениями на развитие силы в течение продолжительного времени.

6

Термины взяты из пособия А. Т. Брыкина «Гимнастическая терминология». М., ФиС, 1969, и «Строевого устава Вооруженных Сил СССР».

7

Повторение упражнения подряд определенное количество раз принято называть подходом.

8

Подробно об упражнениях с отягощениями, направленных на увеличение подвижности грудной клетки, читайте в специальном разделе кннги — «Увеличение подвижности грудной клетки — резерв силы».

Content

Петров Владимир Константинович Сила нужна всем

В.К. ПЕТРОВ Сила нужна всем

Предисловие

Введение

Глава I О том, что должен знать каждый

Здоровье и контроль за ним

Осанка, гигиена, питание

Мышечная система

До 18 и после 40

Глава II Сила и ГТО

Стадион во дворе

От 7 до 60

Планирование занятий

Глава III От упражнений без предметов к упражнениям со снарядами

Без предметов

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития силы

Эспандер

Амортизатор

Литые гантели

Разборные гантели

Гири

Глава IV Занятия с разборными гантелями и штангой

Индивидуальные занятия

Коллективные занятия

Глава V Развитие силы отдельных групп мышц

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для мышц ног

Развитие силы отстающих групп мышц

Глава VI Как исправить отдельные недостатки в физическом развитии

Увеличение подвижности грудной клетки — резерв силы

Развитие абсолютной силы и массы мышц

Не только абсолютная, но и относительная сила

Статические упражнения — дополнительное средство развития максимальной силы

Глава VII От общей подготовки к занятиям скоростно-силовыми видами спорта

Упражнения с отягощениями в спорте

Советы метателям

ПРЫГУЧЕСТЬ И СИЛА НОГ

Первые шаги в тяжелой атлетике

Борцу сила необходима

Глава VIII Атлетическая гимнастика для женщин

Что нужно знать женщине об упражнениях с отягощениями?

К упражнениям с отягощениями

Упражнения без предметов

Упражнения с книгой

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с мячом

Упражнения с доской

От эспандера до штанги

Эспандер

Упражнения вдвоем

Упражнения с утяжеленной обувью

Упражнения с легкими гантелями (начальный вес 1–2 кг)

Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями

Глава IX Наша консультация

Вопросы и ответы

Примечания