Владимир Демченко

Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений

© Демченко В. С., текст, 2023

© ООО «Издательство АСТ», 2024

От автора

Давайте познакомимся. Меня зовут Владимир Демченко, я врач невролог-вертебролог (простым языком – специалист, который занимается позвоночником), врач спортивной медицины и реабилитации, мануальный терапевт, доктор остеопатии, квалифицированный практик концепций Маллиган, Мэйтланд, Кальтерборн и Маккензи.

За время своей практики я успел поработать в городской больнице, частной клинике, был реабилитологом старшей команды в хоккейном клубе «ЦСКА», преподавал в институте йогатерапии. И уже четыре года возглавляю свой центр спортивной реабилитации «Динамика». Поэтому я знаю о проблеме боли в спине, так сказать, «изнутри» и смог изучить разные подходы к ее диагностике и лечению.

Ваш Доктор Демченко

* * *

Отдельная благодарность моим учителям – Мирославу Кокошу, Мэтью Ньютону, Томасу Хорру, Альфио Альбасини, Йозефу Андерсену, Элен Клэр, Скотту Хебоуи и многим другим, а еще моим пациентам – каждый из них также стал моим учителем и дал возможность получить ценнейший клинический опыт.

Данная книга не является пособием по самолечению. Используйте приведенные в ней рекомендации только после консультации с врачом.

В этой книге собраны комплексы упражнений для каждого из типов боли в спине. Подготовить их мне помогал специалист моей клиники Желтов Роман Викторович – врач ЛФК, кинезиотерапевт.

Вы также можете посмотреть видеодемонстрацию упражнений, отсканировав данный QR-код с помощью камеры своего смартфона.

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

Функциональная нестабильность

Функциональная нестабильность шейного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/funktsionalnaya-nestabilnost-sheynogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.

Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.

• Частота: до 5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение направлено на тренировку мышц, стабилизирующих положение головы и шеи.

Лягте на спину, подложив под голову удобную подушку или небольшой подсдутый мяч. Уведите подбородок вниз и слегка назад, «удлиняя» шею и плотнее прижимая ее к опоре. Направьте взгляд в область декольте и добейтесь ощущения напряжения мышц под подбородком.

Удерживайте напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение.

• Частота: 2–3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение направлено на стабилизацию положения головы и шеи, а также на отработку движения головой назад.

Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на предплечья.

Удерживая взгляд на кистях рук и направив подбородок к центру шеи, уведите голову и шею максимально назад. Для усиления движения разведите лопатки, как можно выше поднимая корпус над полом.

Задержитесь в верхней позиции на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.

Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед. Немного ссутультесь.

Затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.

Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на тренировку мышц-сгибателей головы и глубоких сгибателей шеи, а также на развитие контроля положения головы.

Важно! Данное упражнение можно применять только после двух недель ежедневного выполнения первых четырех. Добавляйте его в свою программу в том случае, если упражнения 1–4 стали для вас совсем легкими.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в нее лбом, немного опустив голову. Можно подложить под лоб полотенце.

Затем сделайте полшага назад, отстранившись телом от стены. Направьте взгляд вниз.

Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи, не выдвигайте голову вперед. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение направлено на прицельную работу по укреплению глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

Возьмите два теннисных мяча и положите их в носок. Встаньте спиной вплотную к стене, разместите мячи между лопатками так, чтобы позвоночник оказался между мячами, и слегка прижмите их к стене. Расположите одну ладонь на груди.

Мягко отведите голову и шею назад в горизонтальной плоскости. Оставайтесь в данном положении от 30 секунд до 2 минут.

Затем расслабьтесь и повторите движение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 5–7 раз.

Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/funktsionalnaya-nestabilnost-poyasnichnogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение способствует развитию выносливости мышц вдоль позвоночника.

В положении лежа на животе соедините ноги вместе, согните руки и сложите ладони одна на другую перед собой.

Слегка приподнимите верхнюю часть корпуса и руки над полом. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Во время фиксации не запрокидывайте голову назад и старайтесь удерживать корпус на одной высоте.

• Частота: 2–3 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение развивает контроль поперечной мышцы живота.

Лягте на живот и упритесь локтями в пол, плечи должны быть перпендикулярно полу.

Сделайте вдох животом, а на выдохе напрягите низ живота и ягодицы. Опираясь на локти, поднимите таз вверх и примите положение планки, стоя на коленях.

Продолжая удерживать напряжение внизу живота, промежности и ягодицах, сделайте 5–7 неглубоких вдохов и выдохов животом. Затем вернитесь в исходное положение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет работы мышц кора и активирует среднюю ягодичную мышцу.

Вначале проведите тест: прогнитесь назад, а затем наклонитесь вперед.

Если у вас при прогибе назад есть ощущение блока с какой-либо стороны крестцово-подвздошного сустава, то применяйте упражнение болевой стороной вверх.

Если при прогибе назад боли в крестцово-подвздошном суставе нет, но возникают болевые ощущения при наклоне вниз, то выполняйте нижеприведенное упражнение противоположной от боли стороной вверх.

Лягте на бок болевой/неболевой стороной вверх. Упритесь локтем в пол, а ладонь второй руки положите на живот. Согните ноги в коленях.

Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь. Поднимите таз вверх, опираясь на локоть и колено.

Задержитесь в этом положении на 5–7 дыхательных циклов.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3 (отдых между подходами – 1 минута).

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на тренировку поперечной и косых мышц живота.

Данное упражнение также выполняйте на сторону боли или на противоположную от боли сторону, в зависимости от результата теста к предыдущему упражнению.

Закрепите гимнастическую ленту на неподвижной опоре на уровне солнечного сплетения. Встаньте боком к опоре (болевой/неболевой стороной) и намотайте свободный конец гимнастической ленты на кисть.

Сложите руки перед собой, прижмите их к животу и сделайте несколько шагов в сторону от точки фиксации ленты.

Вдохнув и выдохнув, напрягите живот. Медленно отведите руки от живота, сохраняя плечи параллельно тазу.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько раз.

Постепенно увеличивайте натяжение ленты.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов поясницы и психологически способствует возвращению к тренировкам.

Выполняйте данное упражнение, совершая нагрузку на сторону тела в соответствии с результатом теста к упражнению 3.

Встаньте ровно перед зеркалом. Сложите гимнастическую ленту пополам, петлю накиньте на одну стопу (с болевой/неболевой стороны), а свободные концы намотайте на кисть. Также вместо ленты можно использовать груз весом от 5 до 7 кг.

Шагайте на месте, стараясь сохранять нейтральное положение тела и избегать бокового смещения.

По мере освоения упражнения используйте ленту с большей жесткостью или увеличивайте вес до 8-12 кг.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 4.

• Повторять: 10–16 шагов.

УПРАЖНЕНИЕ 6

В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Расположите массажный мяч под ягодицей в ее верхней наружной четверти.

Выпрямите ногу и надавите на мяч, используя вес тела.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, совершая небольшие по амплитуде перекаты по мячу.

Для увеличения интенсивности воздействия положите стопу рабочей ноги на противоположное колено и приподнимитесь на локтях.

Еще больше увеличить давление можно за счет упора ладонями в пол.

Также для проработки малой ягодичной мышцы из исходного положения повернитесь на бок на мяч, при этом согнув рабочую ногу в колене под прямым углом и выпрямив другую ногу.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Затем сделайте из ремня петлю, снова повернитесь на бок и накиньте ее на стопу рабочей ноги, удерживая противоположный конец ремня в руке.

Сохраняя давление на мяч, плавно подтяните ремнем стопу вверх в перпендикулярной полуплоскости.

Опустите ногу обратно на пол.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 15–20 раз в наиболее неприятном положении.

Тугоподвижность

Тугоподвижность шейного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-sheynogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.

Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.

• Частота: до 5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение направлено на увеличение безболезненной амплитуды разгибания головы и шеи.

Сядьте ровно. Расположите тонкий ремень на болезненном участке шеи и слегка потяните его руками вперед, создавая натяжение.

Перемещая руки и взгляд вверх, плавно разогните шею до легких болезненных ощущений.

Вернитесь в исходное положение.

• Частота: 3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи, а также мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника. Способствует развитию подвижности позвонков.

Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы.

Затем медленно уведите голову и шею максимально назад в горизонтальной плоскости, надавливая на подбородок кончиками пальцев, чтобы усилить эффект.

Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, смотрите вперед и немного вниз.

Задержитесь в конечной точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Частота: 3–4 раза в день.

• Количество подходов: 2.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на развитие подвижности позвонков при боковом наклоне.

В положении сидя медленно уведите голову и шею назад в горизонтальной плоскости.

Затем плавно наклоните голову к плечу с максимально возможной амплитудой, удерживая исходное положение головы.

Медленно вернитесь обратно и повторите снова.

• Частота: 3 раза в день.

• Количество подходов: 2.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на увеличение безболезненной амплитуды поворота головы и шеи.

В положении сидя накиньте ремень на шею, зафиксировав его на уровне болезненного участка. Перекрестите руки перед собой и возьмитесь за концы ремня. Одной рукой направьте ремень вертикально – вниз, а другой горизонтально – в сторону.

Немного натяните горизонтальную часть ремня, медленно поворачивая голову в сторону, обратную от болезненной стороны шеи. При повороте поддерживайте голову горизонтальной частью ремня, выводя руку вперед и в сторону вращения.

Продолжайте движение до возникновения болевых ощущений, затем плавно вернитесь в исходное положение.

• Частота: 3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

Тугоподвижность грудного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-grudnogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение направлено на развитие подвижности в грудном отделе позвоночника.

Сложите ремень или пояс пополам и разместите его за спиной на наиболее болезненном участке. Возьмитесь за свободные концы и натяните их вперед руками.

Поддерживая спину ремнем, разогнитесь в грудном отделе позвоночника.

Вернитесь в исходное положение. Удерживайте шею и голову в нейтральном положении и повторите движение еще раз.

• Частота: каждые 2–3 часа, через две недели – 2 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.

Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед.

Немного ссутультесь, опустив локти вниз, затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.

Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение развивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Встаньте лицом к стене или другой высокой опоре на расстоянии шага. Положите предплечья на стену одно на другое, а лоб – на предплечья.

Уводя таз назад, проваливайтесь грудью вперед максимально глубоко, до появления дискомфорта или легких болевых ощущений.

• Частота: 2 раза в день, через две недели – 3 раза в день.

• Количество подходов: 2.

• Повторять: 6–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на увеличение амплитуды движений в грудном отделе позвоночника.

Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Поставьте локти максимально близко к коленям, расположив предплечья на полу.

Заведите одну руку за спину и положите тыльной стороной кисти на крестец. Развернитесь в сторону заведенной за спину руки, направляя плечо и взгляд вверх.

Добейтесь ощущения растяжения в позвоночнике, не допуская интенсивных болевых ощущений. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.

Затем повторите весь цикл в другую сторону.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3 в каждую сторону.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на увеличение амплитуды движения в грудном отделе позвоночника.

Сядьте на стул с прямой спиной, сохраняя прогиб в пояснице. Сложите согнутые в локтях руки крест-накрест перед собой.

Медленно выполните поворот в грудном отделе позвоночника в сторону, где вы ощущаете болезненность, используя максимальную амплитуду и сохраняя прогиб в пояснице.

В конце амплитуды слегка доверните корпус, упираясь руками в бедро и в край стула.

Задержитесь в крайней точке на 1–2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение направлено на предотвращение приступов межреберной невралгии, которая чаще всего вызвана тугоподвижностью в грудном отделе позвоночника. Растягивает межреберные мышцы и улучшает мобилизацию (то есть подвижность) болезненного ребра.

Сядьте на стул, выпрямите спину и скрестите руки на груди, положив ладони на плечи.

Плавно поверните корпус сначала в одну, затем в другую сторону, прислушиваясь к ощущениям в грудном отделе позвоночника и грудной клетке.

Если вы почувствуете тянущие или простреливающие ощущения вдоль ребра с одной из сторон грудной клетки, найдите беспокоющую зону (обычно она более жесткая и болезненная) противоположной рукой и прижмите ее ребром ладони.

Вторую руку опустите и положите ее ладонь на внутреннюю поверхность бедра.

Ладонью, расположенной на беспокоящей зоне, постарайтесь захватить болезненное ребро. Затем сделайте глубокий вдох и, задержав воздух, не меняя высоту подъема грудной клетки, выполните поворот в противоположную от боли сторону.

Вернитесь в исходное положение и повторите поворот. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой. Помогайте себе при поворотах, выполняя одной рукой тягу за болезненное ребро, а другой – упор в ногу.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: до 10.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Данное упражнение позволяет включить грудную мышцу и нормализует положение ребер, снимая напряжение при межреберной невралгии.

Лягте на живот и вынесите перед собой согнутую в локте руку со стороны боли.

Разогните шейный и грудной отделы позвоночника таким образом, чтобы болевая зона была приподнята над полом. Осуществляя непрерывное давление в пол рукой со стороны боли, совершайте медленные глубокие вдохи и полные выдохи, на секунду задерживаясь на пике вдоха.

Если вы все делаете правильно, то уже на первом вдохе почувствуете облегчение боли минимум на 30–50 %.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 10 дыхательных циклов.

Тугоподвижность поясничного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-poyasnichnogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение направлено на восстановление правильного положения тела.

Встаньте перед зеркалом. При смещении грудной клетки вправо относительно таза положите правую кисть на ребра, левую – на таз. Если грудная клетка смещена влево, поменяйте руки.

Оказывая давление руками на таз и на ребра, старайтесь вернуться в максимально ровное положение, насколько позволит болевой синдром.

Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите движение, каждый раз стараясь увеличить амплитуду смещения.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение способствует развитию подвижности поясничного отдела позвоночника при разгибании.

Лежа на животе, расположите ладони под плечами, как при отжимании. Дышите спокойно, расслабьте ноги, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника.

Используя только силу рук, оттолкнитесь ладонями от опоры и плавно поднимите верхнюю часть тела над полом так, чтобы таз остался на полу.

В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.

Вернитесь в исходное положение.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 2 минуты).

• Повторять: до 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение активирует ягодицы, поперечную и косые мышцы живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив руки вдоль тела. Сделайте вдох и выдох животом.

В конце выдоха напрягите низ живота, втягивая его внутрь без натуживания. Удерживая напряжение внизу живота и активируя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх.

Затем плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Начинайте с небольшой амплитуды подъема таза, постепенно ее увеличивая.

• Частота: 3–5 раз в день.

• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 1 минута).

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на уменьшение болевого синдрома в области поясницы, вызванного спазмом мышц.

Встаньте на четвереньки.

Медленно смещайте таз в сторону пяток до ощущения растяжения в мышцах вдоль позвоночника.

Вернитесь в исходное положение.

При необходимости переставьте руки вперед, чтобы увеличить амплитуду движения до более видимого ощущения растяжения поясницы.

• Частота: 3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение способствует развитию подвижности позвоночника.

Встаньте прямо и упритесь ладонями в поясницу, направив пальцы вниз. Можно также использовать кулаки.

Сохраняя колени прямыми, прогибайтесь назад, оказывая дополнительное давление ладонями или кулаками на поясницу.

Стремитесь к максимальной амплитуде, выполняя прогиб до возникновения легких болевых ощущений в финальной точке, и возвращайтесь обратно в комфортное положение.

• Частота: каждые 2–3 часа.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет работы мышц кора и активирует среднюю ягодичную мышцу.

Лягте на бок болевой стороной вверх. Упритесь локтем в пол, а ладонь второй руки положите на живот. Согните ноги в коленях.

Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь. Поднимите таз вверх, опираясь на локоть и колено.

Задержитесь в этом положении на 5–7 дыхательных циклов.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3 (отдых между подходами – 1 минута).

• Повторять: 5–7 раз.

Мышечные боли

Мышечные боли в шейном отделе позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение помогает расслабить мышцы шеи и улучшить кровоток в них.

Положите ладонь на заднюю поверхность шеи. Мягко захватывая мышцы рукой, помассируйте шею.

Постепенно увеличивайте интенсивность захвата, оказывая более сильное, но комфортное воздействие. Поменяйте руки.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 2–3 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение обеспечивает миофасциальный релиз мышцы, поднимающей лопатку, трапециевидной мышцы, верхней ромбовидной мышцы, которые оказывают значительное воздействие на возникновение боли в шее.

Сядьте ровно на пол и определите три болевые точки на болезненной стороне:

• середину трапеции;

• нащупайте угол лопатки и поднимитесь на сантиметр выше к шее – так вы найдете болезненную точку на мышце, поднимающей лопатку;

• нащупайте точку между позвоночником и лопаткой – так вы найдете болезненную точку на ромбовидной мышце.

Возьмите в руку с безболезненной стороны маленький массажный мяч. Положите его на первую точку и с небольшим нажимом в течение минуты прокатайте им эту зону. Аналогично нужно сделать и с другими двумя точками.

Затем зафиксируйте мяч в первой точке и лягте с ним на спину. Голову положите на пол. Почувствуйте давление в данной точке. Если вы ощутили боль, которая может отдавать в шею и голову, то оставайтесь в этой позиции в течение одной минуты. Первые 15–20 секунд может быть очень больно, но перетерпите этот момент, и затем вы ощутите расслабление мышцы и улучшение самочувствия.

Почувствовав облегчение, перекатите мяч на следующую точку. Если в ней есть болевые ощущения, повторите ту же процедуру, что и с первой точкой. То же самое сделайте с третьей точкой. Следите, чтобы мяч не заходил ни на позвоночник, ни на лопатку.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение обеспечивает миофасциальный релиз малой грудной мышцы, которая оказывает влияние на появление болей в шее.

Сядьте на стул, спина прямая. Найдите на болевой стороне точку между ключицей и плечевой костью и зафиксируйте там маленький массажный мяч, направляя пальцы руки к ключице. Локоть руки с мячом расположите по центру грудной клетки и приподнимите вверх.

Рукой с болевой стороны окажите давление на локоть руки с мячом. При этом рука с мячом должна быть расслабленной.

После создания такой компрессии вы ощутите в точке проминания боль, которая может отдавать в руку. Зафиксируйте компрессию на одну минуту.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 1 минута в наиболее болезненной точке.

Мышечные боли в грудном отделе позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение направлено на улучшение подвижности позвонково-реберных суставов.

Лежа на твердой поверхности, скрестите руки на груди, максимально разведя лопатки. Согните ноги в коленях, оставив стопы на полу, и приподнимите таз над полом.

Перекатывайтесь с одной стороны грудной клетки на другую, определяя наиболее болезненные участки.

Найдя подобный участок, «раскатывайте» его туда и обратно.

Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите весь цикл еще раз.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости мышц-разгибателей спины.

В положении лежа на животе вытяните руки вперед. Плавно приподнимите корпус и руки над полом, создавая ощутимое напряжение мышц вдоль позвоночника.

Так же плавно опуститесь вниз и повторите снова. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь удерживать ноги на полу.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение для миофасциального релиза грудного отдела позвоночника. Воздействует на мышцы-разгибатели спины.

Возьмите спаренный мяч для миофасциального релиза или положите два теннисных мячика в носок и завяжите его. Положите мячи на пол и лягте сверху на них так, чтобы остистые отростки позвонков попали между мячей. Руки заведите за голову и поддержите ладонями шею, чтобы снять с нее напряжение.

Плавно перекатываясь вперед-назад по мячам, найдите наиболее болезненные точки. В каждой из них задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

Мышечные боли в поясничном отделе позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение предназначено для миофасциального релиза глубокой квадратной мышцы поясницы.

Чтобы найти эту зону, положите руку на пояс с болезненной стороны и ощутите кость крыла таза.

Затем нащупайте нижнее ребро.

Зона квадратной мышцы поясницы находится между нижним ребром и крылом таза, сбоку от мышц-разгибателей спины, которые ощущаются как два вертикальных столбика рядом с позвоночником.

Лягте на мяч так, чтобы он находился в зоне мышцы-разгибателя спины, и, немного перекатываясь по нему, найдите наиболее болезненные точки.

В каждой точке задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.

Для увеличения давления на мяч можно поднять ногу с той же стороны и обхватить ее руками. Нога должна быть расслабленной.

После проработки всех болезненных точек переместите мячик в зону квадратной мышцы поясницы и согните в колене противоположную ногу – опираясь на нее, увеличьте давление на мячик. Найдите наиболее болезненную точку. Боль может отдавать в ягодицу или ногу.

Зафиксируйтесь в наиболее болезненной точке на одну минуту, до полного исчезновения боли.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение обеспечивает миофасциальный релиз прямой мышцы живота для облегчения боли в пояснице.

Вам потребуется работа в трех точках вдоль прямой мышцы живота с болезненной стороны поясницы.

Лягте на мяч так, чтобы он находится в проекции нижней точки. Если вы почувствовали болезненность, удерживайте давление в течение одной минуты, пока боль не исчезнет. В этой зоне боль может отдавать в органы брюшной полости или область малого таза.

Для увеличения давления на мяч согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов.

Затем переместите мяч ко второй точке и повторите процедуру. Так же поступите и с третьей точкой.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

Грыжа межпозвонкового диска с компрессией нервного корешка

Грыжа диска шейного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/gryzha-diska-sheynogo-otdela/

Грыжа межпозвонкового диска часто комбинирована с нестабильностью, поэтому перед нижеприведенными упражнениями сначала выполните комплекс при нестабильности шейного отдела позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение мобилизует срединный нерв (то есть улучшает его подвижность) через здоровую руку.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Выведите беспокоящую руку в сторону, согнув ее в локте под прямым углом и направив предплечье вверх. Максимально разогните кисть, чтобы пальцы смотрели назад. Опустите плечо и лопатку и зафиксируйте их в нижней точке.

Если натяжение нерва ощущается уже в момент входа в данную позицию, слегка приподнимите плечо.

Максимально выведите здоровую руку в сторону, разогнув кисть и направив пальцы назад.

Согните здоровую руку в локте и запястье.

Затем верните ее в исходное положение и повторите движение.

Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Слегка разогните локоть беспокоящей руки, чтобы вновь почувствовать натяжение. Совершайте движения здоровой рукой, как на предыдущем этапе.

Повторяйте весь цикл до полного разгибания беспокоящей руки либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании или натяжении в здоровой руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение мобилизует локтевой нерв через здоровую руку.

Натяжение в беспокоящей руке может возникать на любом этапе упражнения. Это ощущение и является сигналом к началу мобилизации.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Выведите беспокоящую руку в сторону, согнув ее в локте под прямым углом и направив предплечье вверх. Максимально разогните кисть, чтобы пальцы смотрели назад. Опустите плечо и лопатку и зафиксируйте их в нижней точке.

Если натяжение нерва ощущается уже в момент входа в данную позицию, слегка приподнимите плечо.

Максимально выведите здоровую руку в сторону, разогнув кисть и направив пальцы назад.

Согните здоровую руку в локте и запястье.

Затем верните ее в исходное положение и повторите движение. Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Разверните запястье беспокоящей руки наружу и направьте пальцы в сторону головы, чтобы почувствовать натяжение.

Совершайте те же движения здоровой рукой. Почувствовав уменьшение натяжения в беспокоящей руке, опустите здоровую руку и переходите к третьему этапу.

Согните беспокоящую руку в локте, коснувшись пальцами основания шеи. Здоровой рукой выполняйте те же движения.

Четвертый этап – приведение беспокоящей руки к уху. Выполняйте те же действия здоровой рукой до уменьшения натяжения.

Пятый этап – опустите плечо больной руки и повторите движения здоровой рукой.

Во время мобилизации следите за интенсивностью ощущений. Они не должны быть слишком сильными.

Повторяйте весь цикл до финального положения (пятый этап) либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

Помните, что не всегда получается за один подход добиться полного расслабления нерва. Продолжайте занятия. Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании и натяжении в здоровой руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение мобилизует радиальный лучевой нерв через здоровую руку.

Сядьте на стул, спина прямая. Вытяните беспокоящую руку перед собой, зажмите большой палец в кулак, согните кисть и поверните ее максимально внутрь.

Следите за тем, чтобы локоть оставался выпрямленным. Если уже в этот момент чувствуется натяжение нерва, приступайте к мобилизации, двигая здоровой рукой, как в предыдущих двух упражнениях.

Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Не меняя позиции кулака, опустите беспокоящую руку до ощущения натяжения. Локоть выпрямлен.

Возобновите движения здоровой рукой. Постепенно опускайте беспокоящую руку все ниже, пока она не окажется в положении вертикально вниз.

Третий этап – отведение беспокоящей руки назад и вбок.

Возобновите движения здоровой рукой.

Проводите мобилизацию либо до третьего этапа, либо до момента, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

Грыжа диска поясничного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/gryzha-diska-poyasnichnogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди.

Опустите колени на пол с болезненной стороны, уходя в максимально глубокую скрутку и удерживая плечи на полу.

Прижмите колени рукой. Дышите спокойно и полностью расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.

Следите за тем, чтобы боль не усиливалась. Затем с помощью руки, подложив ее под нижнее колено, верните ноги в центральное положение и опустите стопы на пол.

Важно! У 80 % людей скручивание на сторону боли значительно улучшает состояние, а у 20 % усиливает болевые ощущения. Если вы ощутили ухудшение, сделайте скручивание на противоположную от боли сторону. Если ситуация не изменяется, то исключите данное упражнение.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 2–3 раза (задержки на 20–40 секунд).

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение способствует развитию подвижности поясничного отдела позвоночника при разгибании.

Лежа на животе, расположите ладони под плечами, как при отжимании. Дышите спокойно, расслабьте ноги, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника.

Используя только силу рук, оттолкнитесь ладонями от опоры и плавно поднимите верхнюю часть тела над полом так, чтобы таз остался на полу.

В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.

Вернитесь в исходное положение.

Если боль и скованность не позволяют вам выполнить данное упражнение, начните с его облегченной версии – приподнимайте грудную клетку, опираясь на локти.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 2 минуты).

• Повторять: до 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение направлено на восстановление активной амплитуды разгибания в поясничном отделе, укрепление мышц вдоль позвоночника и ягодиц.

Лягте на бок болевой стороной вниз, согните колени и положите руку под голову.

Толкните ноги максимально назад и прогнитесь в пояснице до появления легких болевых ощущений, добиваясь сокращения мышц вдоль позвоночника и ягодиц.

Плавно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Для усложнения задачи упритесь стопами в стену и зафиксируйтесь в прогибе на 5–7 секунд. Это усилит сопротивление и создаст более выраженное напряжение мышц.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на расслабление и проработку мышц бедра ноги, в которую отдает боль.

Этап первый. В положении сидя на полу согните одну ногу в колене, поставив стопу на пол. Расположите гимнастический ролик под задней поверхностью бедра другой ноги.

Упираясь в пол руками, прокатывайтесь по ролику задней поверхностью бедра по всей длине, исключая область подколенных сухожилий и седалищные бугры.

Для увеличения давления можно положить ногу на ногу. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Этап второй. В положении лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую ногу вытяните назад и расположите гимнастический ролик под передней поверхностью бедра.

Прокатывайтесь по ролику всей передней поверхностью бедра до колена. Наиболее болезненным точкам уделите особое внимание, зафиксировавшись в этих зонах на время от 30 до 60 секунд.

Для увеличения давления перенесите вес на один локоть и положите ногу на ногу. Упираясь предплечьем в пол и фиксируя кисть другой рукой, прокатывайтесь передней поверхностью бедра до колена и обратно.

Этап третий. В положении лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую ногу вытяните назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра ближе к паху. Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны, а другой ладонью упритесь в пол на одной линии с локтем первой руки.

Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в колене другую ногу как рычаг и сохраняя давление на ролик.

Выполните от 15 до 20 движений.

Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью нижнего бедра. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.

Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки, для равновесия упираясь в пол другой рукой перед собой.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 15–20 раз (в наиболее неприятном положении).

УПРАЖНЕНИЕ 5

В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Расположите массажный мяч под ягодицей в ее верхней наружной четверти.

Выпрямите ногу и надавите на мяч, используя вес тела.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, совершая небольшие по амплитуде перекаты по мячу.

Для увеличения интенсивности воздействия положите стопу рабочей ноги на противоположное колено и приподнимитесь на локтях.

Еще больше увеличить давление можно за счет упора ладонями в пол.

Также для проработки малой ягодичной мышцы из исходного положения повернитесь на бок на мяч, при этом согнув рабочую ногу в колене под прямым углом и выпрямив другую ногу.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Затем сделайте из ремня петлю, снова повернитесь на бок и накиньте ее на стопу рабочей ноги, удерживая противоположный конец в руке.

Сохраняя давление на мяч, плавно подтяните ремнем стопу вверх в перпендикулярной полуплоскости.

Опустите ногу обратно на пол.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 15–20 раз в наиболее неприятном положении.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение направлено на мобилизацию седалищного нерва в положении лежа на боку через здоровую ногу.

Лягте на бок так, чтобы беспокоящая вас нога оказалась снизу. Согните колени и положите между ними небольшую подушку или подсдутый мяч. Максимально скруглите спину.

Натяните носок нижней ноги на себя и слегка выпрямите ее до ощущения натяжения по задней поверхности.

Затем полностью выпрямите верхнюю ногу.

Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Если натяжение в нижней ноге уменьшается, после 3–5 движений немного разогните ее до возобновления ощущений.

Выполните пять повторов всего цикла, совершив в общей сложности около 20–25 движений верхней ногой и раз за разом чувствуя все большее облегчение.

• Частота: 5–7 раз в день или при появлении неприятных ощущений в беспокоящей ноге.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 20–25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Сядьте на стул и положите согнутую в колене ногу со стороны боли на противоположное колено. Важно сохранять угол в 90 градусов в коленных суставах обеих ног на протяжении всего упражнения.

Рукой с безболезненной стороны захватите снизу коленный сустав противоположной ноги.

Стремитесь привести плечо к колену, до ощущения натяжения в грушевидной мышце (располагается в области ягодицы) с болевой стороны.

После того, как почувствуете натяжение в грушевидной мышце, надавите коленом на руку, удерживая напряжение, но не теряя позиции. Поддерживайте статическое напряжение 5–7 секунд, сделайте выдох и паузу в 2–3 секунды, а затем попробуйте привести плечо к колену еще ближе.

Почувствовав натяжение в грушевидной мышце, повторите цикл действий.

После 2–3 секунд расслабления повторите все заново.

После четвертого подхода замрите в финальной позиции на 20 секунд, растягивая мышцу.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 4.

• Повторять: нахождение в позиции 5–7 секунд, пауза между циклами 2–3 секунды.

Заключение

Важно понимать, что упражнения помогут вам избавиться от симптомов, но здоровье спины в первую очередь зависит от образа жизни. Поэтому, если вы хотите не только временного облегчения, но и полного устранения проблемы, стоит подобрать вид физической активности для общего укрепления организма, нормализовать вес, правильно организовать рабочее место, режим труда и отдыха, уровень допустимых нагрузок и так далее.

Также не стоит забывать и о том, что спина – лишь часть комплекса под названием «организм», где все взаимосвязано. Ее невозможно сохранять здоровой изолированно от остальных частей тела. Положение стоп, состояние коленей и таза, мышц ног, ягодиц и живота – все влияет на то, будете вы испытывать боли в спине или нет. Поэтому так важно следить за здоровьем тела в целом.

Если вы хотите проработать проблемы с мышцами и суставами, связанными не только со спиной, могу смело рекомендовать вам наше приложение, где собраны видеоинструции к упражнениям для плеч, коленей, таза и так далее. Скачать его вы можете на сайте https://doc-ok.com/ или с помощью этого QR-кода.

Также подписывайтесь на мой Yotube-канал Доктор Демченко. Каждую неделю моя команда выкладывает новое практическое видео для укрепления вашего здоровья.

https://www.youtube.com/@demchenkodr

Если вы не сможете решить проблему самостоятельно или вам понадобится помощь в диагностике, двери моей клиники «Динамика» всегда открыты для вас.

Конечно же, я желаю вам крепкой спины и жизни без боли. Уверен, что перелистнув последнюю страницу этой книги, вы уже начали путь к выздоровлению.

Ваш Доктор Демченко

Content

Владимир Демченко
Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений

От автора

Функциональная нестабильность

Функциональная нестабильность шейного отдела позвоночника

Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника

Тугоподвижность

Тугоподвижность шейного отдела позвоночника

Тугоподвижность грудного отдела позвоночника

Тугоподвижность поясничного отдела позвоночника

Мышечные боли

Мышечные боли в шейном отделе позвоночника

Мышечные боли в грудном отделе позвоночника

Мышечные боли в поясничном отделе позвоночника

Грыжа межпозвонкового диска с компрессией нервного корешка

Грыжа диска шейного отдела позвоночника

Грыжа диска поясничного отдела позвоночника

Заключение