Гэри Смолл, Джиджи Ворган

В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Copyright © Gary Small; Gigi Vorgan, 2011, 2012

First published by by Workman Publishing_

Translation rights arranged by Sandra Dijkstra Literary Agency and Synopsis Literary Agency

© Оформление. ООО «Издательство АСТ», 2024

* * *

Предисловие

На протяжении десятилетий ученые ищут способ лечения болезни Альцгеймера – самой частой причины старческого ухудшения когнитивных способностей. И хотя им удалось добиться значительного прогресса, чудодейственное средство до сих пор не найдено.

Однако каждому из нас не надо сидеть и ждать появления нового замечательного лекарства или вакцины, чтобы начать защиту своего мозга от этого разрушительного заболевания. Программа профилактики болезни Альцгеймера предлагает стратегии, позволяющие отсрочить появление симптомов. Именно профилактика остается наиболее эффективной в борьбе с этим недугом. Если мы сможем отсрочить наступление деменции настолько, что люди никогда за свою жизнь не столкнутся с ее симптомами, профилактику саму по себе можно будет считать лекарством.

Риск болезни Альцгеймера обусловлен генетическими факторами лишь отчасти, и теперь мы знаем, что огромное влияние оказывает образ жизни. Образ жизни, способствующий здоровью мозга, не только укрепляет нейроны и отдаляет перспективу снижения умственных способностей, но и улучшает память и эффективность работы мозга уже сейчас. Даже если вы каждый день занимаетесь физическими упражнениями и ваша диета содержит все продукты, необходимые для поддержания здоровья тела и мозга, эта программа дополнительно поможет вам чувствовать себя лучше и отсрочить развитие болезни Альцгеймера на более длительный срок. Неважно, к какому поколению вы относитесь, вы быстро ощутите пользу от профилактики болезни Альцгеймера и получите от этого удовольствие. Начинать защищать свой мозг никогда не рано и никогда не поздно. Программа профилактики болезни Альцгеймера поможет вам сделать ваш мозг более здоровым и сделать все возможное, чтобы сохранить его в таком состоянии до конца жизни.

Гэри Смолл, MD, и Джиджи Ворган

Лос-Анджелес, Калифорния, январь 2012 г.

«Нельзя заставить часы идти в обратную сторону,

но можно завести их снова».

Бонни Прудден, специалист по миотерапии

Глава 1

Профилактика – это самая лучшая защита на сегодняшний день

Однажды вечером в ресторане мы с моей женой Джиджи увидели известную актрису, сидевшую в углу за столиком. Мы ее сразу узнали, но имя вспомнить никак не могли. По дороге к машине перебрали все, что смогли припомнить, – известных мужчин, которые работали с ней, пару ее мужей, тот эпичный фильм, где она сыграла английскую королеву. Мы оба чувствовали, что вот-вот вспомним ее имя, но оно никак не желало всплывать в памяти. Наконец, Джиджи осенило, и она произнесла его. Я спросил, как ей это удалось, а она самодовольно напомнила, что она моложе меня на семь лет.

И она была права. Возраст – самый главный фактор риска потери памяти. Большинство людей старше 40 лет отмечают, насколько больше времени у них уходит на то, чтобы что-то припомнить. А еще становится сложно подобрать нужное слово: оно вертится на языке, но вы не можете воспроизвести его, совсем как мы в случае с именем актрисы. Такие эпизоды, происходя все чаще, порождают беспокойство, хотя эта забывчивость совершенно не означает, что над вами нависла тень болезни Альцгеймера. И все же многие из нас переживают об этом.

Примерно 80 миллионов представителей поколения беби-бумеров, рожденных в США в 1946–1964 годы, сейчас подходят к возрасту, когда память начинает подводить все чаще, и это их пугает. Согласно результатам крупных исследований, свыше чем у 60 % людей среднего и старшего возраста имеются проблемы с памятью, но лишь каждый пятый из них рассказывает об этом врачу. Некоторые, возможно, опасаются услышать нечто нежелательное. Хотя может статься, что они просто забывают уведомить доктора о своих симптомах.

Поколению беби-бумеров прекрасно известно о растущей волне болезни Альцгеймера: возможно, самой «крупномасштабной эпидемии», которую знал мир. Каждые 70 секунд еще одного человека поражает этот недуг, а к середине века новый случай будет появляться каждые 30 секунд. На сегодняшний день во всем мире насчитывается 36 миллионов человек, которые страдают болезнью Альцгеймера, а к 2050 году их число может достигнуть 115 миллионов, что приведет к чудовищным эмоциональным страданиям и финансовым расходам.

Уже сейчас затраты, связанные с болезнью Альцгеймера, просто ошеломляющие. В 2010 году расходы на медицинское и социальное обслуживание, а также на неофициальный, неоплачиваемый уход членами семьи и другими лицами во всем мире исчислялись 604 миллиардами долларов США. Это 1 % от мирового валового внутреннего продукта. Если бы какая-то компания занялась обеспечением помощи людям с деменцией, то ее годовой доход был бы больше, чем у Walmart[1].

Фактор страха перед болезнью Альцгеймера

Недавно друг рассказал мне, как после посещения крупного торгового центра он потерял свою машину на парковке. Он готов был поклясться, что оставил ее на уровне B, в секции 25, но его машины там не было. Он явственно ощутил, как память покидает его, причем очень быстро. Мой друг вместе с охранником парковки безуспешно искал свой «Мерседес» на нескольких уровнях стоянки и уже начал паниковать. «Может быть, у него не только болезнь Альцгеймера, но и опухоль мозга… злокачественная…» Как вдруг охранник вспомнил, что за последний месяц у них угнали несколько дорогих автомобилей, многие из которых именно этой марки. Друг был готов расплакаться от облегчения: его машину просто угнали! Слава Богу!

Большинство людей старшего возраста трепещут в страхе перед болезнью Альцгеймера. Многие из них были свидетелями того, как представители поколения их родителей становились жертвами ее катастрофических последствий. Некоторые ощущали беспомощность и боль, наблюдая за тем, как любимый человек постепенно угасает и уходит.

Однако современные бумеры активны и не собираются ждать сложа руки. Они выросли в бурные шестидесятые и семидесятые, они умеют принимать вызовы и разрывают традиционные шаблоны общепринятых мнений. С возрастом многие из этих людей стали приверженцами концепции активного образа жизни, позволяющего сохранить здоровье и молодость. Они знают, что уклад, защищающий тело, оберегает и разум, причем это научно доказано. Физические нагрузки, правильное питание, стимуляция работы мозга и уменьшение влияний стресса максимально эффективны в комплексе и при многолетнем применении дают устойчивый результат.

Контроль над состоянием мозга

Чем ближе миллионы людей к 65-летнему рубежу, тем выше риск развития болезни Альцгеймера. Но действительно ли все они приближаются к трагедии? Так ли неизбежны грядущие ментальная деградация, слабоумие? Однозначно – нет. Мы можем влиять на перспективу работы мозга, и не каждый из нас обречен на стремительное падение в когнитивную пропасть. Научно доказано, что генетика – фактор наследственной предрасположенности к болезни Альцгеймера – отвечает за риск лишь частично, но гораздо большую роль играет образ жизни. Значит, мы можем повлиять на этот риск больше, чем могло бы показаться.

Один мой сосед был поражен тем, как много статей о болезни Альцгеймера печатают в наши дни. Он читал о результатах всех этих новых исследований, но все равно ничего не понимал. Может, ему надо сделать спинномозговую пункцию или ПЭТ-сканирование головного мозга, чтобы проверить, нет ли у него этой болезни? А если анализы окажутся положительными, что тогда делать? А могут ли хоть как-то помочь лекарства? А что насчет той диеты для здоровья мозга, о которой я говорил? А надо ли повышать уровень судоку до адски сложного? А ежедневная пробежка на милю лучше, чем десять кругов плавания? В итоге он сознался, что пытаясь сделать хоть что-то для здоровья своего мозга, обычно не чувствует никаких изменений, а через несколько дней отвлекается и бросает начатое. И играть в эти компьютерные игры для интеллекта скучнее, чем ходить по магазинам с женой.

Мой сосед не одинок. Многим сложно разобраться в обилии новейшей научной информации, а главное, в том, как ее можно применить в реальной жизни. Книга «В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера» прояснит и представит вашему вниманию простой и понятный план, позволяющий улучшить способность к запоминанию в реальном времени и оптимизировать здоровье мозга в будущем.

Самое сложное для моего соседа и подобных ему людей – начать вести здоровый образ жизни и не бросить новые привычки. За последние 30 лет своей медицинской практики и исследовательской работы я выяснил: эффективная программа профилактики должна не только быстро улучшать память и остроту мышления. Она должна быть нескучной и простой для применения. Когда люди видят моментальный результат, он становится мотивацией, благодаря которой новые здоровые привычки встраиваются в ежедневный образ жизни.

В книге «В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера» подробно описаны первые семь дней ее применения. Этого времени достаточно, чтобы ощутить начальные положительные результаты. Издание также поможет разобраться в противоречиях и неоднозначных открытиях, связанных с заболеванием, и даст объяснение научным основам наилучших способов защиты от нее.

Что такое болезнь Альцгеймера?

В 1906 году Алоис Альцгеймер впервые сообщил о болезни, которую в дальнейшем называли его именем. На собрании немецких психиатров он представил случай женщины в возрасте 51 года, у которой появились спутанность сознания, потеря памяти и быстро прогрессирующие симптомы психоза. Спустя четыре года от начала клинических проявлений недуга она умерла. Доктор Альцгеймер окрасил препарат ткани мозга, полученного при вскрытии, химическими красителями. Под микроскопом в тонких срезах ткани он увидел крошечные бляшки амилоида и клубки тау-белка – аномальные частички протеина, похожие на воск, и скрученные волокна, которые, как потом оказалось, и связаны с болезнью. Эти микроскопические отложения были разбросаны по всем структурам мозга, но особенно много их было в областях, отвечающих за память и другие сложные умственные операции, такие как речь, принятие решений и характер.

Хотя это было одно из первых открытий, связавших конкретные микроскопические изменения мозга с психическими симптомами, медицинское сообщество более 50 лет не придавало ему значения, поскольку болезнь Альцгеймера считалась крайне редким заболеванием, поражающим лишь немногих и вызывающим у этих несчастных симптомы пресенильной деменции уже в среднем возрасте. Врачи считали, что возрастные изменения мозга – это нормальная составляющая старения. От людей в преклонном возрасте не ожидали хорошей памяти, с возрастом их мозг претерпевал атрофию. В процессе вскрытия обнаруживалось, что мозг пожилого человека становился меньше, чем у молодого, а борозды углублялись.

Однако в конце 1960-х годов неврологи стали системно изучать посмертные препараты мозга пожилых людей, окрашивая их теми же красителями, которые использовал доктор Альцгеймер. Ученые стали находить те же самые крошечные воскообразные бляшки и спутанные нити тау-белка у людей, умерших в состоянии очень распространенной сенильной деменции, которой, похоже, начинает страдать большинство долгожителей. Фактически у пожилых людей, страдающих старческим слабоумием, мозг был заполнен бляшками и клубками белка. В итоге данный тип недуга был окончательно назван болезнью Альцгеймера.

Позднее болезнь Альцгеймера была провозглашена эпидемией, и мир признал, что сенильные изменения, которые появляются у бабушек и дедушек 70 лет и более, – это не просто обычная часть старения. Это именно болезнь, поражающая нейроны, которые не могут работать и правильно передавать сигналы вследствие накопления липкого белка.

Никто не знал, что может остановить неотвратимое проникновение болезни вглубь мозговой ткани. Однако было известно, что амилоидные бляшки и клубки тау вначале появляются в глубине височной доли мозга, а затем распространяются по ее внешней оболочке, или коре, в первую очередь захватывая клетки, контролирующие кратковременную память, и щадя долговременную: пациент с легкой формой болезни Альцгеймера помнит своих школьных друзей, но не помнит, что он ел на обед. К сожалению, по мере развития недуга человек не только забывает имена близких, но и перестает здраво рассуждать и принимать решения, не может рассчитывать свои финансы и способен забыть дорогу домой, возвращаясь с рынка. У многих происходят заметные изменения характера, личностных качеств. Иногда усиление ранее существовавших черт характера может быть первым признаком дегенерации мозга.

Однажды я обследовал успешного предпринимателя, который разбогател с помощью рискованных и нестандартных инвестиционных решений. В конце концов, родственники привели его ко мне, потому что его инвестиционная политика стала приносить убытки и ухудшать благосостояние семьи, но он отказывался кого-либо слушать. Родные также заметили изменения в его характере: он превратился из прежде общительного и вовлеченного человека в персону, склонную нарушать чужие личные границы: мог подойти к незнакомым людям на улице и начать давать им непрошенные советы по поводу их финансов. А во время нашей первой встречи он предложил мне поучаствовать в организации нового бизнеса по производству ветряных мельниц.

Оказалось, что у него была деменция с поражением височных и лобных долей мозга. Возможно, симптомы появились уже много лет назад, но никому не приходило в голову сомневаться в его интеллекте, пока он зарабатывал деньги, хотя частенько мог странновато себя вести. После комплексного обследования я назначил ему препараты, которые оптимизировали работу нейронов лобной доли, что помогло улучшить процессы принятия решений и сгладить неустойчивость характера. Как и при ведении других моих пациентов, страдающих деменцией, я применял медикаментозное лечение в комплексе с изменением образа жизни в рамках «Программы профилактики болезни Альцгеймера». Благодаря лекарственной терапии улучшились его личные взаимоотношения, что снизило уровень стресса и помогло ему оставаться достаточно организованным, чтобы каждый день заниматься спортом и придерживаться диеты, сохраняющей здоровье мозга. Мужчина хорошо себя чувствовал в течение следующего года, однако внезапно его интеллектуальные способности ухудшились, и он, вняв советам своих родных, вышел на пенсию. Кстати, я слышал, что компания по производству ветряных мельниц, от участия в создании которой я отказался, поразительно успешна.

Профилактика болезни Альцгеймера как новая наука

Большинство людей знают о печальных особенностях течения болезни Альцгеймера, однако новые открытия добавляют оптимизма в отношении перспектив лечения. Ученым недавно удалось выяснить, что именно происходит в мозге в процессе его старения. Это открывает больше возможностей для того, чтобы сдерживать проявления болезни Альцгеймера в течение многих лет.

Иногда во время приема меня спрашивают, существует ли эффективный метод лечения или предотвращения болезни Альцгеймера, обладающий достаточной доказательной базой. Недавнее консенсусное совещание NIH (Национального института здоровья в США. – прим. перев.) не дало никаких однозначных выводов о связи контроля факторов риска недуга и замедления когнитивной деградации. Однако эксперты отметили, что многочисленные исследования, посвященные здоровому образу жизни – питанию, физической активности и активной умственной деятельности, – позволяют по-новому взглянуть на профилактику болезни Альцгеймера и снижения когнитивных способностей.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО!

Устройте разминку для нервных клеток: закройте глаза и как можно аккуратнее напишите свое имя. Откройте глаза и оцените результат. Проверьте, сможете ли вы его улучшить со второй попытки.

Я, конечно, согласен с экспертами, что результаты этих работ далеки от финальных выводов. Тем не менее даже смена образа жизни на более здоровый помогает нам сразу же почувствовать себя лучше и предотвращает дегенеративные изменения мозга. Так стоит ли ждать окончательных результатов исследований? Я, как и многие другие эксперты, согласен с этим. Почему бы не начать уже сейчас использовать программу профилактики болезни Альцгеймера, даже если окончательные результаты крупномасштабных работ еще не опубликованы? Ведь мы можем десятилетиями ждать этих публикаций.

Недавно я читал лекцию для врачей. Говоря о том, что амилоидные бляшки и тау-белок, характерные для болезни Альцгеймера, начинают накапливаться в нашем мозге уже в 20–30 лет, я заметил, как молодая женщина в первом ряду заерзала на кресле. Как только лекция закончилась, она подскочила ко мне, засыпав вопросами о нарушениях памяти, появившихся у нее с возрастом. Ей было трудно удерживать в памяти детали течения болезни у ее пациентов, а еще она чаще стала забывать, куда положила ключи или очки. У нее не было семейного анамнеза болезни Альцгеймера, но, прослушав мою лекцию, она была уверена, что находится в зоне риска. Когда я спросил, не испытывает ли она сильных стрессов, она рассмеялась: «Доктор Смолл, поверьте, будни женщины в кардиохирургии не похожи на веселую прогулку. У меня уже больше года нет времени на триатлон, а ведь в следующем месяце мне будет тридцать четыре». Эта 34-летняя триатлонистка-хирург оказалась одной из так называемых «тревожных пациентов», обеспокоенных по поводу несуществующих болезней. Как я и думал, ее опасения о наличии ранней стадии заболевания были безосновательны, а вот уровень стресса – одной из основных причин ухудшения памяти – оказался крайне высок. Некоторые (даже врачи) впадают в панику, когда узнают, что мелкие амилоидные бляшки и клубки тау обнаруживаются в мозге здоровых людей уже в возрасте 30 лет.

При изучении сотен препаратов мозга пациентов оказалось, что у тех, кто умер в возрасте от 20 до 30 лет, обнаруживали лишь отдельные разрозненные бляшки и клубки, а у тех, чей возраст на момент смерти был на десятилетие старше, этих специфичных образований было больше. Кроме того, изучение расположения клубков и бляшек позволило выяснить, что заболевание начинается в специфических центрах памяти, расположенных глубоко в мозге, а затем распространяется на другие области во внешней оболочке, или коре, в те участки, которые отвечают за память и мышление.

Довольно долгое время подтвердить наличие болезни Альцгеймера можно было лишь при исследовании аутопсийных препаратов мозга. Но 2002 году исследовательская группа из Калифорнийского университета выяснила, что ПЭТ (позитронно-эмиссионной томографии) мозга позволяет обнаружить крошечные бляшки и клубки, характерные для заболевания, у живых пациентов. Те же самые области, в которых на вскрытии было верифицировано высокое содержание амилоидных бляшек и тау-клубков, у пациентов с этим заболеванием ярко светились при ПЭТ-сканировании с помощью радиоактивного маркера FDDNP.

С момента этого открытия мы изучили сотни добровольцев и пациентов в возрасте от 20 до 90 лет, и все они имели различные степени проявлений старения мозга и ухудшения памяти. У одних симптомы болезни Альцгеймера были умеренными или тяжелыми, а у других их вообще не было. Наше открытие подтвердило более ранние выводы патологоанатомических исследований: бляшки и клубки начинают откладываться в мозге за несколько десятилетий до появления клинических признаков недуга.

Впервые услышав о нашей находке, люди часто пугаются, так же, как и девушка-хирург на моей лекции. Многие не хотят проходить сканирование мозга, опасаясь, что выявление маркеров будет свидетельством того, что уже слишком поздно замедлять или останавливать процесс. Однако на самом деле наше открытие имеет огромное значение, потому что теперь мы можем определять людей из группы риска на самых ранних этапах старения мозга. Такие пациенты могут начать применять профилактические программы и перестроить свой образ жизни, чтобы сохранить и защитить здоровые нейроны, вместо того, чтобы ждать, что когда-то в будущем появится лечение, способное восстановить поврежденные клетки.

Почти у каждого из нас в нейронной ткани есть бляшки и клубки, мы не чувствуем их влияния до тех пор, пока их число не превысит критического порога – того переломного момента, когда мозг уже не способен компенсировать неправильную работу нервных клеток. Ученые предложили новую терминологию, более точно классифицирующую степень старения мозга и нейронной дегенерации. Такая систематизация оказалась полезной при исследовании препаратов и других вмешательств у людей, подверженных риску деменции или психических расстройств, нарушающих повседневную жизнь.

Легкое когнитивное расстройство: переходный период

Иногда мои друзья тревожатся из-за нарушений памяти у кого-то из родственников, но тот защищается или говорит, что это глупости, и отказывается идти на обследование. Недавно нас с Джиджи пригласила на ужин ее подруга, обеспокоенная по поводу возможного начала болезни Альцгеймера у ее 82-летнего отца, Мела. Во время двухчасового ужина я сидел рядом с ним и незаметно обследовал его. Мел часто повторялся во время трапезы, иногда ему было сложновато подобрать нужное слово и припомнить детали, но он не терял нити разговора. У него было хорошее чувство юмора и он даже смеялся над некоторыми моими глупыми шутками. Несколько раз казалось, что мужчина смотрит в пустоту, как будто думает о чем-то своем или отключается, но эти моменты были очень короткими.

Из разговора с женой Мела за чашкой кофе я выяснил, что он по-прежнему любит ходить на рынок за покупками для нее и прекрасно ведет их чековую книжку. Я видел, что у мужчины нет болезни Альцгеймера, но он был где-то на пути к ней. Теперь, когда Мел познакомился со мной, он согласился прийти в офис со своей супругой. Они оба включились в «Программу профилактики болезни Альцгеймера», и я назначил Мелу «Арисепт» – препарат, помогающий уменьшить симптоматику деменции и в ряде случаев задержать начало заболевания. Даже если вам немного за восемьдесят, не поздно начать защищать мозг.

Доктор Рон Петерсен из клиники Майо ввел термин легкое когнитивное расстройство, или ЛКР, при котором возникают те же нарушения памяти, что и при очень легкой форме болезни Альцгеймера. Пациенты с ЛКР по-прежнему способны обслуживать себя самостоятельно, в отличие от страдающих болезнью Альцгеймера, которые нуждаются в помощи окружающих. Если бы я назвал человеку с ЛКР десять новых слов (возможно, я произнес бы их медленно и несколько раз), через 10 минут пациент вспомнил бы только три – четыре слова. Он мог бы запомнить еще парочку, практикуя некоторые простые мнемонические методы, но все равно его результат был бы, скорее всего, хуже, чем у среднестатистического человека без ЛКР в той же возрастной группе. При таком типе ЛКР ежегодные риски развития болезни Альцгеймера на 10–15 % выше, чем у людей, не имеющих ЛКР.

На рисунке ниже мы можем увидеть график ухудшения умственных способностей у одного пациента по мере развития у него болезни Альцгеймера. ЛКР – это переходный период между нормальным старением (раздражающая забывчивость, которую мы все испытываем, когда достигаем среднего и более старшего возраста) и более значительными нарушениями при болезни Альцгеймера.

Препараты, которые должны помочь справляться с болезнью Альцгеймера, уже тестируют на людях с ЛКР, чтобы выяснить, можно ли задержать появление симптомов болезни Альцгеймера, но результаты пока неоднозначны. Одна из трудностей при обследовании пациентов с ЛКР заключается в том, что с течением времени состояние когнитивных способностей у части из них остается стабильным, у кого-то улучшается, а у некоторых – ухудшается. Новые технологии сканирования мозга и определения биомаркеров помогают нам выделить эти подгруппы пациентов с ЛКР, чтобы изучать лекарственные препараты и способы защиты мозга. Чувствительность и специфичность некоторых диагностических методов так высоки, что позволяют даже среди тех, кто стареет физиологично, выявлять людей с высоким риском ЛКР. Эти техники «проникают» в глубины мозга, благодаря чему результаты стандартных бумажных тестов больше не являются единственным способом оценить память и другие когнитивные функции пациента. Благодаря этим новеллам многие ведущие ученые во всем мире иначе взглянули на саму болезнь Альцгеймера.

Эксперты пересмотрели определение болезни Альцгеймера. Теперь считается, что у пациентов с ЛКР и положительным биомаркерным тестом на амилоидные бляшки есть легкая форма болезни Альцгеймера, а у людей с положительным тестом и нормальным старением, у которых в мозге имеется лишь небольшое количество бляшек и клубков, – доклиническая форма. Бляшки и клубки накапливаются в мозге каждого человека, и скорость накопления зависит от образа жизни и генетической предрасположенности. Значит ли это, что все мы, прожив достаточно долго, в конце концов будем страдать от дегенеративных поражений мозга? Возможно, но у многих людей симптомы болезни проявятся лишь в возрасте 110 лет и старше, а так долго живут немногие.

Мадам Жанна Кальман из Франции, отметившая 122-летие, не страдала болезнью Альцгеймера, но что, если бы она дожила до 132 или 140 лет? Вполне возможно, что в ее мозге накопилось бы достаточно бляшек и клубков, чтобы память и мышление пострадали. Кстати, мадам Кальман была проницательным предпринимателем. В возрасте 94 лет она продала свою привлекательную квартиру в Арле французскому инвестору по договору, согласно которому она могла жить в ней без арендной платы до конца жизни. Десять лет спустя умер он.

Генетика: жизнь согласно коду

Мы не можем выбирать свою генетику просто потому, что не выбираем своих родителей, хотя я знаю людей, которые очень хотели бы иметь такое право. Ученые усердно работают, раскрывая тайны стволовых клеток, выполняют исследования по клонированию и другие эксперименты, в попытках существенно изменить генетическую структуру человека, но до внедрения результатов этих исследований в практику еще очень далеко.

Никто точно не может сказать, проявятся ли симптомы болезни Альцгеймера в течение жизни и когда именно это произойдет. Иногда генетическая мутация или ошибка наследственной ДНК вызывает случаи заболевания в среднем возрасте у нескольких членов семьи. В таких редких семьях (их представители – это менее 1 % всех пациентов с болезнью Альцгеймера) генетическое тестирование позволяет определить, у кого из родственников заболевание проявится в раннем возрасте. Часто члены таких семей идут на консультации к генетикам и решают, стоит ли им выполнить анализ на наличие мутации, ответственной за раннее возникновение болезни Альцгеймера, чтобы как-то планировать будущее. Однако психологические последствия подобной осведомленности могут быть различными: выявив у себя наличие такой генетической мутации, один человек начнет с энтузиазмом придерживаться здорового образа жизни, защищая мозг, чтобы как можно дольше задерживать появление симптомов недуга, а у другого разовьется тяжелая депрессия, которая может усугубить потерю памяти и ускорить когнитивную деградацию. Иногда родственник, у которого нет генетической мутации, испытывает чувство вины перед остальными за эту свободу и впадает в депрессию.

В абсолютном большинстве случаев (99 % и более) о генетической мутации можно не беспокоиться, поскольку у значительного числа людей нет соответствующего семейного анамнеза ранней (до 65 лет) болезни Альцгеймера. Как правило, если недуг и возникает в семье, то обычно лишь у нескольких ее членов и в преклонном возрасте.

Вопрос: Правда ли, что если болезнью Альцгеймера страдает мать, то риск развития болезни Альцгеймера выше, чем при таком же диагнозе у отца?

Ответ: Поскольку предыдущие эпидемиологические исследования предполагали возможное наследование болезни Альцгеймера по материнской линии, специалисты из Нью-Йоркского университета недавно изучили сканы мозга здоровых взрослых людей, чьи родители были больны. Вероятность легкого снижения мозговой активности была значительно выше у тех, чьи матери страдали от этой болезни, чем у тех, чьи отцы были больны. Детали наследования и степень его влияния на риск заболевания еще не определены.

Тем не менее каждый пятый человек в общей популяции является носителем распространенного варианта одного из генов, или аллеля, под названием APOE-4. Он не мутантный и не является причиной заболевания; это просто генетический вариант, при котором риск болезни Альцгеймера после 65 лет может несколько повышаться, хотя и не во всех случаях. Носители APOE-4 могут никогда не встретиться с болезнью Альцгеймера; и, наоборот, те, у кого его нет, могут оказаться в числе пациентов.

Вскоре после открытия APOE-4 я участвовал в национальной конференции. Большинство экспертов пришло к выводу, что если пациент хочет понять, есть ли у него риск, с помощью генетического анализа, то врачу следует разубедить его, поскольку результат такого исследования вполне может оказать негативное психологическое влияние на него. Однако с подобной позицией согласились не все, потому что психологические последствия такой осведомленности нигде не изучались систематически.

Спустя годы доктор Роберт Грин и его коллеги из Бостонского университета провели исследование, посвященное этому вопросу. Ученые обнаружили, когда люди получали положительный результат теста на APOE-4 и понимали, что он не обязательно означает 100-процентную вероятность болезни, они впадали в депрессию не больше, чем в случае отрицательного. Мои собственные исследования, проведенные в Калифорнийском университете, показали, что многие носители аллели, узнавшие о своем генетическом риске, становятся самыми активными последователями программы профилактики болезни Альцгеймера.

В итоге получается, что риск зависит не только от ДНК. Изучение феномена успешного старения, проведенное Макартуром, дало нам важный урок: если мы понимаем под успешным старением сохранность физического и психического здоровья, то генетика лишь на треть предопределяет то, насколько долго и благополучно мы живем. Остальные две трети зависят от других факторов, и наш ежедневный образ жизни может быть решающим словом в профилактике болезни Альцгеймера.

Особенно отчетливо это увидела наша исследовательская команда из Калифорнийского университета, изучившая несколько групп однояйцевых близнецов в возрасте 80 лет с абсолютно одинаковыми генетическими характеристиками. Один из близнецов мог заболеть болезнью Альцгеймера, а другой, если вел более правильный образ жизни, либо оставался здоров, либо симптомы проявлялись намного позже.

Бляшки: враги или друзья?

Учась в медицинской школе, я встретил, может быть, один абзац в учебнике по патологии, посвященный амилоидным бляшкам и тау-клубкам. И я вспоминаю, что видел, возможно, один или два препарата мозга пациентов с болезнью Альцгеймера с отложениями этих включений. Я и понятия не имел, что десятилетия спустя бляшки и клубки станут горячо обсуждаемой научной темой. В 2010 году я был модератором заседания экспертов по болезни Альцгеймера на национальном съезде, посвященном гипотезам происхождения этого заболевания, отличным от «теории амилоида». Моя электронная почта была завалена лавиной писем от разочарованных ученых, чьи причудливые теории не были включены в программу дискуссии.

Исследователи уже много лет горячо спорят по поводу амилоидных бляшек, тау-клубков и их участия в развитии болезни Альцгеймера. Подтвердить диагноз можно только в том случае, если этих отложений в мозге будет очень много, и некоторые убеждены, что основной причиной развития болезни является их постепенное накопление. Другие ученые считают включения лишь индикаторами заболевания, а не его причиной. Они рассматривают бляшки и клубки как разрозненные последствия иного процесса, возможно, перебоев в работе нейронов, воспаления, генетического сбоя или механического разрушения. Такие альтернативные теории могут объяснить, почему некоторые из последних работ, изучавших лечение амилоидных бляшек как таковых, не увенчались успехом. Если просто удалить бляшки из мозга, мы не повлияем на тот процесс, который вызвал их отложение. Это все равно что снижать температуру аспирином у пациента, которому нужны антибиотики для лечения инфекции, вызвавшей лихорадку.

Кое-что о мозге

МОЛОДОЙ ЗДОРОВЫЙ МОЗГ: В здоровом мозге нет признаков воспаления или атрофии.

МОЗГ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА: Атрофия мозга с возрастом ранее считалась нормой, но на самом деле в стареющем мозге развивается воспаление и происходят процессы деградации.

Подтверждением этой идеи могут выступать недавно обнаруженные белковые фрагменты – олигомеры, токсичные для нейронов. Эти олигомеры выступают в качестве строительных блоков, или предшественников, нерастворимых амилоидных бляшек. Даже если бы какой-то препарат и мог вычистить все бляшки и клубки из мозговой ткани, отложения появились бы вновь, постоянно образовываясь из этих назойливых мелких олигомеров.

Возможно, отложение амилоида – только один из аспектов проблемы. Прогрессирование потери памяти гораздо больше связано с накоплением тау-клубков. Поэтому некоторые эксперты считают, что новые препараты должны бороться именно с клубками, а не с бляшками. На сегодняшний день в разработке находится не так много лекарств с таким эффектом.

Злой, заржавевший мозг

Не так давно я получил 12-страничное рукописное письмо от школьного учителя из Австралии, уверенного, что ароматизированный шампунь каким-то образом проникает через гематоэнцефалический барьер и вызывает болезнь Альцгеймера. Автор другого, электронного, письма утверждал, что из-за уменьшения плотности озонового слоя излучения из космоса нарушают работу нейронов, что в итоге приводит к недугу. Я, конечно, открыт новым теориям, но предпочитаю те из них, которые имеют более серьезную доказательную базу.

Во многих контролируемых исследованиях было показано, что кроме бляшек и клубков, вызывающих столько противоречий, деменция может развиваться и вследствие иных нарушений в работе мозга. Например, прогрессированию болезни Альцгеймера, так же, как и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и самого старения, вероятно, способствуют воспаление и окислительный стресс.

Воспаление – процесс, который должен поддерживать восстановление здоровья: благодаря ему организм реагирует на повреждение и раздражение. Признаки воспаления – боль, отек, покраснение и повышение температуры. Их можно увидеть, например, при артрите, который некоторые врачи называют «сердитым суставом». На клеточном уровне воспаление – это процесс защиты организма от инородного тела, раздражителя или инфекции, который приводит к заживлению раны или уничтожению бактерии или вируса.

При более прицельном изучении отложений амилоида на фоне болезни Альцгеймера ученые обнаружили признаки воспаления в препаратах мозга, в том числе цитокины (мелкие белковые молекулы, атакующие чужеродные структуры) и активированные клетки микроглии (маленькие клетки, которые очищают центральную нервную систему от отходов жизнедеятельности клеток, от поврежденных нейронов, бляшек и возбудителей инфекции). Воспаление – это, как правило, хороший процесс, означающий, что организм работает над самовосстановлением, но иногда, когда хорошего слишком много, оно не приносит пользы. Согласно одной из теорий, хроническое воспаление в мозге разрушает нейроны. Другие исследования выявили связь между улучшением неврологического здоровья и приемом препаратов, а также употреблением качественной пищи и выбором образа жизни, снижающих уровень воспаления в организме.

Окисление – это химический процесс, ярким примером которого может служить потемнение нарезанных фруктов или ржавчина на велосипеде, оставленном на улице. В нашем организме окисление необходимо для работы клеток, но в результате этого процесса образуются побочные продукты, известные как оксиданты, или свободные радикалы, которые могут повреждать генетический материал здоровых клеток. Действию свободных радикалов подвержены все клетки организма, и нейроны в том числе. Окислительный стресс ускоряет развитие большинства возрастных заболеваний от рака до катаракты и болезни Альцгеймера. Поэтому важнейший компонент диеты для профилактики болезни Альцгеймера – это овощи и фрукты, которые содержат антиоксиданты и защищают от окислительного стресса.

Три главных слова в лечении болезни Альцгеймера

Почти всем известны три главных слова, используемых в работе риелтора: местоположение, местоположение, местоположение. Но многим ли из нас известны три самые важных слова в деле профилактики болезни Альцгеймера? Время, время, время.

Способ защиты мозга, эффективный в какой-то момент времени, может стать не таким действенным, если мы слишком долго будем откладывать начало его применения. А некоторые методы лечения могут даже нанести вред, если назначить их не в нужный момент. Наибольшего результата от определенных методов можно добиться в том случае, если начать применять их за годы, даже десятилетия, до того, как возникнут первые признаки деменции. На более поздних стадиях могут понадобиться иные схемы вмешательства.

То, насколько важно вовремя начать терапию, можно продемонстрировать на примере противовоспалительных препаратов. Многие врачи заинтересовались вкладом воспаления в процесс старения мозга, узнав о результатах Балтиморского исследования. У добровольцев, не имевших болезни Альцгеймера, принимавших в течение двух и более лет распространенные противовоспалительные препараты, включая ибупрофен и напроксен, риск развития болезни Альцгеймера в дальнейшем был на 60 % ниже.

Вопрос: Мой стоматолог сказал, что чистить зубы и использовать зубную нить важно для здоровья не только моих зубов и десен, но и моего мозга. Почему это так, и что делать с кариесом и пломбами?

Ответ: Известно, что воспаление в мозге способствует развитию болезни Альцгеймера и что инфекции и воспаления вне зависимости от локализации могут потенцировать ее возникновение. Хронический гингивит (заболевание десен) не только может поддерживать воспалениe во всем организме, возможна прямая связь между ним и риском болезни Альцгеймера. Поэтому чистка зубов и использование зубной нити обеспечивают защиту не только ротовой полости, но и мозга. Люди беспокоятся о том, что ртуть и другие токсины, содержащиеся в зубных пломбах, могут попадать в кровь и вызывать повреждения, способствующие заболеваниям – от синдрома хронической усталости до болезни Альцгеймера. Несколько крупных исследований, одно из которых включало более 20 000 человек, не подтвердили какой-либо значимой связи между зубными пломбами и этим недугом.

Хотя выборка участников в этом исследовании была достаточно крупной, оно не доказало однозначной причинно-следственной связи противовоспалительной терапии с защитой от болезни Альцгеймера. Моя исследовательская группа из Калифорнийского университета более прицельно изучила эту тему в двойном слепом исследовании при финансовой поддержке NIH. Мы исследовали людей среднего возраста с очень слабыми проявлениями нарушений памяти, имевших относительно мало амилоидных бляшек и тау-клубков в мозге, которым назначали препарат целекоксиб или плацебо (лекарство без соответствующего действия). У принимавших активный препарат в течение 18 месяцев была обнаружена более высокая активность мозга в лобной доле – области, контролирующей память и сложные рассуждения, а также зафиксированы более высокие результаты в нескольких мнемонических тестах. У тех, кто принимал плацебо, таких улучшений не наблюдалось.

Тем не менее доктор Джон Брайтнер и его коллеги из Вашингтонского университета обнаружили, что противовоспалительные средства могут оказывать негативное действие на нейроны, если их использовать на более поздних стадиях старения мозга, в возрасте старше 70 лет и при более серьезных нарушениях когнитивных функций. Эти же противовоспалительные препараты, вероятно, ускоряют развитие когнитивных расстройств у пациентов с высокой концентрацией бляшек и клубков в головном мозге и деменцией на фоне болезни Альцгеймера. В среднем возрасте эти лекарства могут защищать мозг от воспаления, но, когда в ткани мозга откладывается слишком много маркеров, препараты каким-то образом начинают повреждать мозговые клетки. Другой аспект – количество препарата, которое реально достигает мозга. При наличии симптомов болезни Альцгеймера повышена проницаемость гематоэнцефалического барьера (защитной мембраны, отделяющей циркулирующую кровь от клеток мозга), поэтому к нейронам проникает большее количество лекарства, вполне способное оказаться токсичным.

Мы пока не обладаем достаточной информацией о том, в какие сроки начинать и в каких дозах применять противовоспалительные препараты для защиты когнитивной функции. Я, конечно, не предлагаю всем срочно начинать пить «Мотрин», как будто это новое средство профилактики или лечения болезни Альцгеймера. У этих препаратов есть опасные побочные эффекты, такие как повышение артериального давления, возможное внутреннее кровотечение и даже почечная недостаточность, а выводы нашего небольшого исследования нельзя воспринимать как однозначное доказательство эффективности. Если вы уже принимаете противовоспалительный препарат из-за боли в суставах или другого заболевания, то, возможно, он защищает ваш мозг, но прежде чем начать пить какое-то лекарство, всегда обсуждайте побочные эффекты с врачом.

Здоровый образ жизни, включающий физические нагрузки и разумное питание, позволяет снизить уровень воспаления во всем организме, в том числе в мозге, при этом не имеет вредных побочных эффектов. Конечно, во время силовой ходьбы можно вывихнуть лодыжку, но если заниматься с умеренной интенсивностью и повышать ее постепенно, то ваша сила возрастет, а травмы будут случаться реже. Программа физических нагрузок для профилактики болезни Альцгеймера включает силовые упражнения, кардиотренировки, а также тренировку равновесия и устойчивости. Такой подход к упражнениям позволит не только защитить мозг, но и укрепить здоровье сердца и, возможно, увеличить продолжительность жизни.

Сильная защита – интенсивная защита

Задача команды защитников в футболе – не дать сопернику забить гол. Цель программы профилактики болезни Альцгеймера – отдалить наступление болезни. И так же, как в футболе, профилактика недуга может быть очень агрессивной и определить исход игры. Если ваша команда защитников окажется достаточно стойкой, она сможет сдерживать симптомы болезни на протяжении всей вашей жизни.

Болезнь Альцгеймера – одно из многих возрастных заболеваний, причину которого нельзя устранить медикаментозно. Как и ряд онкологических заболеваний, сахарный диабет, повышение уровня холестерина и гипертония, она начинается в среднем возрасте или позже, постепенно прогрессирует и при отсутствии лечения серьезно ухудшает качество и сокращает продолжительность жизни.

Вопрос: Риск развития деменции у женщин выше, чем у мужчин?

Ответ: Ответ зависит от возраста и от того, какой тип деменции рассматривать. Одно из крупнейших систематических исследований, посвященных этому вопросу, не выявило различий в частоте возникновения деменции у женщин и мужчин в возрасте от 55 до 90 лет. Однако после 90 лет заболеваемость несколько снизилась у мужчин. В любом возрасте мужчины были более склонны к развитию сосудистой деменции. Причина таких различий не вполне ясна, но они связаны с биологическими факторами и с образом жизни, например с курением.

Риск или степень тяжести большинства заболеваний, связанных с возрастом, врачи обычно определяют по числовым значениям биомаркеров, таких как уровень артериального давления, показатели холестерина, глюкозы крови. Если у пациента есть риск такого рода патологий, он должен принимать препараты в течение многих лет, чтобы поддерживать низкий уровень биомаркеров. Это позволяет максимально уменьшить риск того, что состояние резко ухудшится, возникнут инсульт, инфаркт или диабет. Иногда болезнь может быть полностью купирована, например в случае хирургического удаления изолированной опухоли. Чаще всего при раке назначают несколько видов терапии (лучевую, химиотерапию, операцию) и при отсутствии рецидива опухоли в течение пяти лет большинство врачей считают пациента выздоровевшим.

Я оптимистичен в своих ожиданиях и думаю, что в итоге появится эффективное лекарство от болезни Альцгеймера, излечивающее ее так же, как антибиотик справляется с инфекцией. Однако на данный момент более перспективна профилактика: нужно защищать здоровые клетки мозга, а не пытаться обратить вспять повреждения нейронов. Согласно многочисленным научным данным, ключевую охранную роль играет образ жизни. Рациональное питание, умственные и физические нагрузки, уменьшение стресса, социальная активность – эти и другие стратегии не только быстро повышают когнитивную эффективность, но и во многих случаях могут задержать начало деменции. Хотя некоторые эксперты считают, что нужны дополнительные долгосрочные исследования, большинство людей поколения беби-бумеров не собираются ждать 30 лет, пока станут известны окончательные результаты таких работ, чтобы начать защищать свой мозг. Уже сейчас мы знаем, что многие аспекты здорового образа жизни поддерживают оптимальную функцию сердца, снижают риск развития диабета, быстро улучшают память и когнитивные функции.

Проактивный образ жизни, поддерживающий здоровье мозга, может существенно повлиять и на здоровье населения в целом. В рамках сотрудничества Калифорнийского университета с аналитическим центром RAND Corporation мы проанализировали наиболее достоверные эпидемиологические исследования, подтвердившие связь правильного образа жизни со снижением риска развития болезни Альцгеймера, а затем рассчитали, на сколько каждый аспект может отсрочить начало проявлений деменции. На основании этого анализа мы пришли к выводу, что если каждый житель США начнет использовать всего одну дополнительную хорошую привычку (возможно, будет совершать бодрую прогулку через день или есть рыбу два раза в неделю), то в течение пяти лет это вмешательство позволит снизить ожидаемое число случаев болезни Альцгеймера на 1 миллион. Дополнительные исследования показывают, что если придерживаться более чем одной привычки здорового образа жизни, то, возможно, удастся еще больше отодвинуть наступление недуга: по оценкам, к 2050 году болезнь может развиться всего у 6 миллионов человек, а экономия средств для страны составит около 300 миллиардов долларов.

На сколько профилактика может отсрочить болезнь Альцгеймера?

Чтобы понять, до какой степени здоровый образ жизни может снизить риск развития болезни Альцгеймера, можно рассмотреть результаты предыдущих исследований, продемонстрировавших такого рода связь. Исходя из результатов, можно предположить, что здоровые привычки способны отсрочить появление симптомов на определенное количество лет. Недавнее исследование показало, что физические нагрузки несколько раз в неделю в течение двух лет уменьшают риск снижения памяти на 46 %. Включение в рацион питания фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, таких как черника и брокколи, в течение четырех лет снижает вероятность деменции на 44 %. Если выполнять сложные умственные задачи в среднем возрасте, то риск деменции можно снизить на 48 %.

Мой пациент Джек В., 62-летний президент фонда, весь день просиживал за компьютером в офисе, а, вернувшись домой, вечер проводил за ноутбуком. Хотя он умный человек, занятый интеллектуальным трудом, он совсем не занимался физическими упражнениями. Если бы Джек продолжил вести такой сидячий образ жизни, проводя все свободное время с чипсами перед компьютером, то, с учетом его генетической предрасположенности, проявления деменции у него появились бы к 72 годам.

Когда я рассказал пациенту о его факторах риска, он, наконец, выключил компьютер и встал с кресла. Он начал совершать утренние пешие прогулки с приятелем пять раз в неделю. Данные исследований связи регулярных физических нагрузок и снижения риска болезни Альцгеймера указывают на то, что если Джек продолжит ходить на прогулки еще четыре года, то, по самым скромным оценкам, симптомы деменции не начнутся у него до 74 лет, а, возможно, и дольше, а когда они появятся, то будут более легкими.

Думаю, в случае Джека манифестацию симптомов деменции действительно можно отсрочить больше чем на два года. Как только у него сформировалась привычка утренних прогулок, он стал с нетерпением ждать их каждый день: они с другом много смеялись, хвастались своими внуками, и Джек заметил, что его настроение в целом улучшилось. Он стал лучше справляться со стрессом на работе и даже сбросил несколько килограммов.

Теперь Джек занимался не только ходьбой. Он следовал и другим рекомендациям по профилактике нейродегенеративных нарушений. Он стал более активно общаться, что снизило уровень стресса. Снижение веса вдохновило его отказаться от чипсов и включить в свой ежедневный рацион свежие фрукты и овощи, а также рыбу два раза в неделю. Если суммировать эффект от двух новых привычек – физических упражнений и здорового питания, – то симптомы болезни Альцгеймера можно было бы отсрочить еще на год, до 75 лет.

Пациент придерживался своей программы профилактики более четырех лет. Фактически она стала его постоянным образом жизни. Он занимался ментальной аэробикой и письменно решал кроссворды (даже пятничные головоломки). Если добавить к этому эффект от более активной социальной жизни, борьбы со стрессом и умственной стимуляции, то ожидаемая отсрочка начала деменции составила бы четыре года, то есть предполагаемый возраст наступления недуга был отодвинут до 76 лет.

Дела Джека шли настолько хорошо, что он больше не приходил ко мне на приемы, но в течение многих лет мы с ним поддерживали связь. В день своего 70-летия он вышел на пенсию, и они с женой стали часто путешествовать. Когда Джеку исполнилось 75, он пришел ко мне на осмотр, обеспокоенный периодическими провалами в памяти. Я не обнаружил никаких признаков деменции, даже легкого когнитивного расстройства. Стратегии профилактики болезни Альцгеймера существенно изменили его жизнь, позволив оставаться активным и свободным от болезни еще несколько лет. А ведь Джек начал заниматься профилактикой только в 60 лет.

Один плюс один равно три

Все мы знаем, что физические нагрузки, снижение стресса, здоровое питание и тренировка памяти полезны для нашего мозга, но не все понимают, что применяемые в комплексе эти стратегии усиливают эффект друг друга, оказывая большее воздействие на мозг, чем отдельно взятые. В ходе нашего первичного исследования образа жизни, поддерживающего здоровье мозга, проведенного в Калифорнийском университете, мы постарались сделать оценку добровольцев психологом максимально объективной: мы не сообщали, кто из них следовал «вмешательству», а кто нет. Через две недели психолог пришла ко мне, пораженная тем, насколько резко выросли показатели памяти участников. Она поинтересовалась, есть ли уже в продаже препарат, который мы изучаем, и можно ли его приобрести. Когда я объяснил ей, что мы тестируем не лекарство, а программу сочетания стратегий и упражнений, она настояла на том, чтобы получить копию программы, чтобы начать заниматься уже в тот же день.

Подобное воодушевление не редкость у участников программы. Когда люди видят быстрые положительные результаты, они становятся ее убежденными сторонниками и последователями. Наши систематические исследования вновь и вновь фиксируют этот прогресс, включая улучшение памяти, повышение уровня энергии и настроения, уменьшение стресса. Добровольцы также отмечают, что приобрели большую уверенность в своих силах, стали лучше спать и даже сбросили вес, не прилагая особых усилий.

Аналогичный синергетический эффект от комплексного применения нескольких аспектов здорового образа жизни был продемонстрирован и в работах других ученых. Здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями снижает риск развития диабета. Комплексная стратегия физических нагрузок и снижения стресса уменьшала риск возникновения загрудинной боли у пациентов с патологией сердца лучше, чем только физические упражнения. Изменение рациона питания, аэробные нагрузки и отказ от курения нормализуют уровень «хорошего» холестерина – ЛПВП, а при сочетании с препаратами или приемом витаминов этот эффект становится еще более выраженным. Люди, изучающие методы запоминания и выполняющие физические упражнения, как правило, лучше спят, что еще больше повышает их концентрацию внимания и мнемоническую способность.

Качайте мышцу мозга

Медсестра из больницы Калифорнийского университета Хелен Г., которой был 51 год, постоянно шутила о своих проблемах с многозадачностью и провалами в памяти, но я видел ее страх и тревогу, скрывавшиеся за иронией. День, когда она забыла забрать свою дочь с футбольной тренировки, стал последней каплей для нее. Хелен была уверена, что у нее серьезные проблемы с памятью, и c большим желанием согласилась принять участие в нашем исследовании. Она рассказала мне, что у нескольких ее родственников в возрасте 80 лет развилась болезнь Альцгеймера, и призналась, что испытывает ужас каждый раз, когда кладет папку на непривычное место или забывает имя пациента.

Перед началом участия в Программе мы выполнили Хелен функциональную МРТ, во время которой зачитывали ей список пар слов, не связанных между собой, например, «телефон – яблоко» или «зонтик – бейсбол». Через некоторое время она пыталась вспомнить эти пары. Ниже даны снимки МРТ, на которых показано, как выглядел ее результат до начала работы с программой профилактики болезни Альцгеймера.

Здоровый мозг: Здоровый мозг не имеет признаков воспаления или ухудшения состояния.

Мозг старого человека: Такое старение, которое наблюдается в этом мозге, считалось нормальным, но на самом деле в нем наблюдаются есть признаки воспаления и деградации.

Исходная функциональная МРТ

Функциональная МРТ после участия в программе профилактики болезни Альцгеймера

Темные участки – это области, проявлявшие активность, когда она пыталась вспомнить пары слов. Крупные темные пятна указывают на то, что ее мозг затрачивал больше сил, чем должен, чтобы припомнить услышанное, но при этом тесты памяти все равно показывали средний результат для ее возрастной группы. Таким образом, как и у большинства людей, у нее было обычное старение.

Ухудшение памяти беспокоило Хелен, поэтому она начала защищать свой мозг и очень точно соблюдала рекомендации по профилактике. Она рационально питалась, ежедневно выполняла физические нагрузки и добросовестно практиковала упражнения для памяти, пыталась уменьшить уровень стресса. Через одну неделю занятий результаты функциональной МРТ ее мозга выглядели иначе. Тип старения ее мозга был в пределах возрастных значений, но мы выявили признаки воспаления и упадка.

Вопрос: Я знаю, что сильная травма головы может привести к повреждению мозга, но насколько серьезной должна быть травма, чтобы увеличить риск развития болезни Альцгеймера?

Ответ: Отсутствие сознания в течение часа или более может удвоить риск развития болезни Альцгеймера; повторные незначительные сотрясения мозга также вредны. Результаты тестов памяти у футболистов ниже, чем у других спортсменов, что, вероятно, связано с постоянными повреждениями из-за ударов головой по мячу. У профессиональных футболистов деменция развивается в более раннем возрасте. Это не означает, что у вашего ребенка-футболиста обязательно возникнут проблемы с памятью, но это означает, что необходимо стараться защищать голову: если вы катаетесь на велосипеде, надевайте шлем; избегайте видов спорта, которые подвергают вашу голову риску сотрясения.

Активность в нейронных центрах памяти была гораздо ниже (это означает, что мозг не перенапрягался), при этом ее мнемонические показатели значительно улучшились. При минимальной нейронной активации ее способность к запоминанию возросла более чем на 100 % по сравнению с исходным уровнем. Теперь она обладала когнитивными способностями 35-летней девушки. Одна неделя следования программе профилактики болезни Альцгеймера позволила уменьшить возраст ее мозга на 16 лет. Как и многие другие люди из поколения беби-бумеров, как только Хелен ощутила плюсы от образа жизни, защищающего мозг, она стала его верным последователем. Еще до начала участия в программе ее привычки были не из плохих: она не курила, выпивала бокал вина за ужином только по выходным и ее вес был в норме. Ее ситуация была такой же, как и у многих наших пациентов и добровольцев, которые уже вели здоровый образ жизни, но несмотря на это, тоже смогли ощутить преимущества программы в первую неделю.

У других наших добровольцев из Калифорнийского университета результаты были аналогичными: у каждого из них мозг получил импульс к повышению эффективности, его работа стала более плавной и легкой, как у хорошо смазанной машины, которая реже ломается. Программа профилактики болезни Альцгеймера явно потенцировала эффективность работы мозга: он мог выполнять больше задач с меньшими энергозатратами, подобно тому, как наш организм реагирует на систематические физические нагрузки. Первые несколько раз, когда вы поднимаете 20-килограммовый вес в спортзале, вы можете чувствовать боль. Но через неделю – другую тренировок вы не только не будете испытывать дискомфорт, но и, возможно, сможете поднимать более тяжелые веса, и при этом ваши мышцы будут затрачивать меньше энергии.

Чем раньше вы начнете защищать свой мозг от болезни Альцгеймера, тем быстрее заметите улучшения – не только в плане памяти и сосредоточения внимания, но и в отношении уровня энергии, настроения, общего самочувствия и ощущения благополучия. И как только вы почувствуете эти результаты, вы тоже станете последователем программы профилактики.

«Самопознание – это начало самосовершенствования».

Бальтасар Грасиан, испанский писатель XVII века

Глава 2

На каком этапе вы сейчас

Доктору Гарольду Г., моему 70-летнему коллеге, стало трудно вести записи на приеме и запоминать имена. Он по-прежнему активно занимался наукой, но его беспокоили провалы в памяти, казалось, что с каждым годом она все больше подводит его. Гарольд знал о моих исследованиях по профилактике болезни Альцгеймера, но считал, что он уже слишком стар, чтобы они ему помогли. Я убеждал его в ошибочности такого представления. Пока у вас не развилась тяжелая форма недуга, никогда не поздно начать защищать свой мозг. А если некоторые симптомы деменции уже появились, эта программа может помочь вам приостановить дальнейшее ухудшение состояния.

Когда я спросил о его физических нагрузках, он ответил, что раньше играл в теннис со своей женой, но после ее смерти девять лет назад он не слишком часто выходит на улицу. Кроме того, он не утруждал себя готовкой, и в основном посещал рестораны быстрого питания. Легко было понять, что защитить свой мозг от болезни Альцгеймера Гарольд мог бы, изменив некоторые аспекты своего образа жизни.

Я настоятельно рекомендовал ему пройти базовое обследование. Он запротестовал. Я не уверен, что он действительно хотел знать, каково состояние его памяти. Однако мне все-таки удалось уговорить его провести диагностику, подобную той, что приведена в этой главе. Сначала он заполнил опросник, касающийся субъективной памяти (его собственного восприятия способности к запоминанию), а затем мы оценили его объективную память (реальный результат мнемонического теста). Я также учел состояние его здоровья, физическую подготовку, пищевые привычки, уровень стресса и другие аспекты образа жизни, которые могли влиять на его память и риск болезни Альцгеймера.

Когда мы с Гарольдом обсуждали его результаты, я выделил сильные и слабые стороны его памяти и указал на те обстоятельства, которые ему стоило бы изменить для защиты мозга. Когда Гарольд увидел результат диагностики, он наконец-то понял связь между своим повседневным образом жизни и риском развития болезни Альцгеймера. Это понимание побудило его снова начать играть в теннис и даже вернуться в тренажерный зал. Он также начал питаться более здоровой пищей и решать интеллектуальные упражнения, чтобы сделать мышление острее. Когда через четыре месяца он пришел на повторный прием, показатели его памяти оказались выше исходных на 30 %. Многие люди, которые жалуются или шутят по поводу возрастных изменений памяти, так же, как Гарольд, боятся пройти базовую оценку. Некоторые предпочитают отрицать проблему вместо того, чтобы выяснить истинное состояние памяти, хотя эта информация – отправная точка для снижения риска болезни. Но когда люди понимают, как на самом деле работает их память в настоящий момент, они часто видят и связь здоровья мозга с ежедневным образом жизни, и это мотивирует их менять рутинные привычки. Результаты систематических исследований подтверждают, что понимание «отправной точки» становится мощным стимулом для начала перемен. Эта глава содержит некоторые инструменты, которые позволят вам самостоятельно оценить свою память и понять, какие именно действия помогут вам защитить мозг и снизить риск развития болезни Альцгеймера. Приведенные здесь опросники – это адаптированные версии тех, что я использовал для тысяч пациентов и добровольцев в своей клинической практике и научных исследованиях. Заполнив эти простые опросники, вы легко сможете понять, на каком этапе старения находится ваш мозг в данный момент. Цель – на основании ваших потребностей и сильных сторон разработать индивидуальную программу профилактики, которая сможет скорректировать ваши слабые стороны.

Изменения памяти, которые вы замечаете

Жалобы на память – очень частый симптом. Изучая старение мозга и риск развития болезни Альцгеймера, мы обнаружили, что практически у всех людей, начиная с 40 лет, происходит некоторое ухудшение памяти по сравнению с молодым возрастом, и в целом с годами ситуация ухудшается. Наши исследования в Калифорнийском университете показали, что самооценка памяти, или субъективная память, часто коррелирует с уровнем активности в центрах памяти мозга, а также с реальным количеством накопленных амилоидных бляшек и тау-клубков. Ваше собственное впечатление о способности к запоминанию не всегда объективно, но оно часто отражает реальные изменения в структуре и функции мозга.

Возьмите карандаш и заполните опросник (ниже), касающийся субъективной памяти. В отношении каждого утверждения выберите в опроснике цифры от 1 до 3, которая лучше всего отражает частоту (редко, иногда или часто), с которой вы сталкиваетесь с описанной в утверждении проблемой. Затем вычислите промежуточные итоги по каждой области памяти, а также общий итог, который нужно записать в нижней части опросника. Если будете писать карандашом, то сможете стереть свои ответы и вернуться к этим опросникам позже, чтобы оценить свой прогресс по мере занятий. Можно также использовать карандаш другого цвета при повторном прохождении тестов.

Сложите приведенные выше итоговые значения. Сумма и есть показатель субъективной памяти.

Показатели субъективной памяти укажут оптимальный способ поддержания и улучшения текущих способностей к запоминанию. Данные по каждой из таблиц продемонстрируют, в каких областях можно попробовать улучшить свои мнеморические функции (например, имена людей, поиск предметов и мест). Если вы набрали 10 или менее баллов по любому из этих опросников, то, скорее всего, вам не потребуется уделять много времени этой области, будь то обучение запоминанию связи лиц людей с их именами, способам помнить то, где вы оставляете вещи, или то, что вы запланировали. Вообще-то, если вы набрали такое количество баллов, другие представители старшего поколения могут завалить вопросами о том, что же такого вы делаете для поддержания своей памяти в столь замечательной форме, поэтому постарайтесь не очень громко хвалиться своими результатами. Если по какому-либо из опросников ваш результат составил 15 и более баллов, следует уделить больше времени этой конкретной области памяти, акцентируя свое внимание на соответствующих упражнениях и техниках.

Общий балл отражает вашу субъективную память на текущий момент. Если он не превышает 40, то, скорее всего, ваши жалобы на память минимальны, однако новые методы запоминания будут действовать на перспективу. Если общий балл свыше 70, то, вероятно, возрастные мнеморические проблемы, характерные для многих людей, вы испытываете несколько чаще. Я рекомендую сделать основной акцент на изучении новых способов запоминания.

Даже если полученный в результате тестирования общий балл высок, не стоит паниковать: далеко не факт, что ваш мозг порабощен бляшками и клубками. Для того чтобы эти крошечные частицы накопились в мозге в таком количестве, при котором начнут проявляться симптомы, понадобится много времени. У нейронов есть запас устойчивости, и они могут вернуться к нормальной работе, если вы практикуете умственные упражнения. Наши исследования функциональной МРТ, проведенные в Калифорнийском университете, показали, что даже «старый, забывчивый» мозг достаточно податлив и может вернуться в исходное состояние. Упражнения, будь то обучение новым техникам запоминания или просто первый в жизни поиск информации в интернете с помощью компьютера, приводят к быстрому и значительному прогрессированию уровня активности мозга и росту показателей памяти в течение одной – двух недель. Если ваши показатели не улучшаются, несмотря на выполнение упражнений, и память по-прежнему беспокоит, возможно, вам следует рассмотреть эту проблему со своим лечащим врачом.

Объективная память

Субъективные впечатления о памяти очень важны, но их необходимо соотносить с объективными данными, подкрепленными конкретными результатами выполнения тестов. Один из наиболее точных объективных показателей памяти называется отсроченным припоминанием. Он предполагает запоминание списка слов, не связанных между собой, а затем, после 10-минутного перерыва, воспроизведение как можно большего количества услышанного. Этот метод, широко используемый нейропсихологами, гораздо более чувствителен к легким и ранним признакам старения мозга, чем многие другие стандартизированные оценки когнитивных функций.

Чтобы определить свой показатель объективной памяти, установите таймер или секундомер на 1 минуту. За это время запомните список слов, приведенный ниже. Раз, два, три, поехали!

По истечении минуты отложите книгу и установите таймер еще на 10 минут. Отвлекитесь, займитесь чем-нибудь другим: наведите порядок в ящике, почитайте журнал или пожонглируйте апельсинами – это, кстати, активизирует правое полушарие вашего мозга. Главное – отвлечься от списка, чтобы оценка отсроченного припоминания была точной. Когда вы услышите сигнал таймера, возьмите ручку и бумагу и запишите столько слов, сколько сможете вспомнить, не открывая списка.

Оценка объективной памяти

тунец         парашют

грузовик    долина

телефон    альпинист

ящерица    пещера

пакетик     чая чаша

ЗАПИШИТЕ РЕЗУЛЬТАТ ЗДЕСЬ _____________________________

Этот тест помогает выявить любые малозаметные ранние признаки старения мозга, помимо показателей субъективной памяти, и отследить их изменения со временем. Ваш результат – это число верно припомненных слов, которые вы сможете воспроизвести после 10-минутного перерыва. Важно точно вспомнить слово: если вы пишете «рыба», а не «тунец», такой ответ не засчитывается. Запишите свой результат.

Ваш показатель объективной памяти может совпадать с результатами субъективной, фактически, подтверждая те мнеморический проблемы, которые вы заметили сами. Однако иногда показатель субъективной памяти хуже объективной. Часто подобное несоответствие выявляется у людей, испытывающих тревогу и стресс, излишнее беспокойство о каждой возникшей в среднем возрасте паузе припоминания или других симптомах, более типичных для пожилого возраста. Человек может трактовать их как сигналы скорого приближения когнитивной дисфункции или угрожающей болезни Альцгеймера. Если ваш показатель объективной памяти составляет 5 и более, а субъективная оценка показывает, что вы часто ощущаете, как память вас подводит (общий балл больше 60), это означает, что вы, вероятно, слишком много беспокоитесь о проблемах с памятью, хотя реальность не так уж и плоха. Тревога по поводу нарушений памяти только усугубляет эти нарушения. Я советую людям, испытывающим выраженное беспокойство из-за проблем с памятью, при составлении индивидуальных программ профилактики болезни Альцгеймера делать больший акцент на техниках снижения уровня стресса.

Поддержание оптимальной физической формы

В последние годы появились убедительные научные данные о том, что хорошая физическая форма – ключевой компонент защиты от болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что во время старения аэробные тренировки улучшают работу мозга, особенно нейронных связей, отвечающих за память и рассуждения.

Чтобы получить представление о своей нынешней физической форме, заполните следующий опросник, оценивая свой уровень по каждому из трех основных направлений: (1) аэробные нагрузки, (2) силовые нагрузки и (3) баланс и устойчивость. Отметьте цифру от 1 до 5, которая наилучшим образом отражает ваши физические возможности в данный момент.

Суммируйте указанные выше показатели. Это будет уровень вашей физической подготовки.

Если вы набрали 10 или менее баллов по каждому направлению, это означает, что вы в неплохой физической форме, а индивидуальная программа профилактики поможет вам еще больше улучшить ее. Если вы набрали 15 и более баллов в какой-либо категории, то вам следует уделить дополнительное время тренировкам именно в этой области. Кроме того, общий уровень вашей тренированности выражается в вашем суммарном общем показателе. Если итоговый балл не превышает 30, то вы находитесь в неплохой форме; если более 35, вероятнее всего, улучшение физической формы благотворно отразится на работе вашего мозга.

Оптимизация физического здоровья неотделима от решения медицинских вопросов, особенно для людей среднего и старшего возраста, обычно подверженных нескольким заболеваниям одновременно. Поддержание хорошей физической формы помогает предотвратить и контролировать хронические болезни, такие как сахарный диабет и гипертония. При артрите иногда приходится корректировать нагрузки с учетом двигательных ограничений, в этом случае плавание может быть более безопасным вариантом, чем бег трусцой.

Пищевые привычки

И в моих исследованиях, и в клинической практике я вижу, что из всех рекомендуемых изменений в образе жизни самое большое сопротивление бывает вызвано необходимостью скорректировать рацион питания, хотя именно это обеспечивает наиболее убедительные преимущества. Питание по программе профилактики болезни Альцгеймера предполагает не только поддержание оптимального веса, соответствующего вашему типу телосложения, но и баланс жиров, белков и углеводов в рационе. Чтобы понять, насколько здоровы ваши нынешние пищевые привычки, обведите в кружок цифры, наиболее соответствующие вашему стилю питания.

Итоговые показатели диеты для здорового мозга

Суммируйте свои баллы в каждой из трех вышеперечисленных областей. На основе этой информации вы сможете разработать план питания для профилактики болезни Альцгеймера. Если в каком-то из этих опросников ваш результат составил 10 или менее баллов, то, вероятнее всего, нынешние пищевые привычки уже защищают ваше тело и ваш мозг. Общий балл 30 или менее указывает на то, что ваша диета достаточно здоровая, а показатель более 35 указывает на то, что в рамках программы профилактики вам нужно сделать акцент на выработке здоровых пищевых привычек.

Одна из самых распространенных проблем – контроль калорийности пищи и массы тела. С возрастом люди, как правило, набирают вес. Ниже даны таблицы идеальной массы тела для разного роста, пола и телосложения, разработанные на основе сведений, полученных страховой компанией Metropolitan Life Insurance Company. Было установлено, что у людей с определенным телосложением и ростом в возрасте от 25 до 59 лет, масса тела которых находится в идеальных пределах, самый низкий уровень смертности. Напишите ниже свою исходную массу тела, а затем найдите и обведите идеальный диапазон для вашего телосложения и роста. Используя эти таблицы, вы поймете, нужно ли вам снижать вес и, если да, то насколько.

Уровень стресса

Каждый человек испытывает стресс в определенные моменты своей жизни, поскольку многим из нас ежедневно приходится сталкиваться с потоком забот, требований и сомнений, которые негативно отражаются на здоровье мозга. Хроническое влияние негатива не только снижает качество жизни, но и увеличивает риск болезни Альцгеймера. Устранить все внешние причины дискомфорта невозможно, но мы можем научиться лучше справляться с ситуациями, заставляющими нас нервничать, и за счет этого снизить их влияние на нейроны. Все люди обладают разной способностью к преодолению стресса. Чтобы лучше понять, насколько значительно психологическая нагрузка мешает вашей жизни, заполните следующий опросник.

Суммируйте приведенные выше итоговые показатели, чтобы получить оценку уровня стресса.

Показатели по каждой из перечисленных выше категорий отражают уровень стресса в данный момент. Если ни по одному из этих опросников оценочный статус не превысил 10, значит, вы либо ведете очень размеренный образ жизни, либо научились противостоять ежедневному эмоциональному перегрузу. Если итоговый показатель по какому-то из опросников составил 15 и более, уровень стресса в этой сфере следует снижать. Суммарная цифра по всем трем категориям поможет понять, сколько внимания вам следует уделять снижению стресса в целом. Если она превышает 35, то в вашей программе профилактики болезни Альцгеймера основной акцент нужно делать именно на борьбе со стрессом.

Следите за своими успехами

Проведенное базовое обследование – это первый шаг к защите мозга от болезни Альцгеймера. Вы можете использовать таблицы из этой главы или из раздела «Отслеживайте ваш прогресс», чтобы задокументировать исходные показатели. Через какое-то время можно будет повторно оценить память и отметить улучшения. Продолжая следовать программе, вы обязательно обнаружите устойчивый прогресс.

Вопрос: У моих бабушки и ее сестры болезнь Альцгеймера проявилась в возрасте около 70 лет. Мне сейчас 45, и я думаю, стоит ли обследоваться.

Ответ: Поскольку у ваших родственников болезнь развилась в позднем возрасте, вам пока рано обследоваться. Если у вас есть проблемы с памятью или другие симптомы, лучше обсудить свои опасения с врачом. Менее чем в 5 % семей с отягощенной по болезни Альцгеймера наследственностью примерно у половины представителей недуг развивается в раннем (до 60 лет) возрасте. В таких случаях в семье имеется ген, вызывающий заболевание, и тестирование позволяет определить, являются ли родственники носителями генетической мутации. Иногда в таких аутосомно-доминантных семьях заболевание проявляется позже. Консультант по генетике поможет определить, есть ли в вашей семье подобный тип наследования, и расскажет о практических аспектах и возможных психологических последствиях генетического тестирования.

Вы заметите, что каждая из стратегий профилактики болезни Альцгеймера, рассмотренных в дальнейших главах, направлена на оптимизацию различных сторон жизни и что комплексная работа с ними благотворно влияет на результат. Например, правильное питание и физические упражнения улучшают настроение и облегчают борьбу со стрессом. Меньше беспокойства и тревоги – лучше концентрация внимания, а значит, и память. Общение с приятными людьми тоже поднимет настроение, а вместе с ним – способность фокусировать мысли и улучшит качество жизни.

Научные данные доказывают, что степень защищенности нашего мозга определяется приверженностью здоровому образу жизни. Наши исследования, проведенные в Калифорнийском университете, также показали, что отслеживание прогресса и первые положительные результаты могут служить стимулами для продолжения следования программе профилактики в течение всего времени, необходимого для формирования новых здоровых привычек и превращения их в образ жизни.

«Мой врач говорит, что слишком много секса может привести к потере памяти».

Милтон Берл

Глава 3

Укрепление навыков запоминания

Джефф К. слегка нервничал, собираясь пойти без жены на родительский вечер в школе своей дочери. Обычно, если он забывал чье-то имя, жена подсказывала ему, потому что всегда всех знала. Он тихонько проскользнул внутрь и первым заметил мужчину в другом конце комнаты, имя которого, к своему счастью, помнил. Подходя к нему, он на всякий случай перебрал в голове алфавит и остановился на К.

– Кен, рад снова тебя видеть. Представляешь, эти дети уже старшеклассники!

– Поразительно, Джефф. И куда только бежит время? – качая головой, промолвил Кен.

Джефф почувствовал облегчение. Он правильно вспомнил имя собеседника. Оглядевшись по сторонам в поисках других знакомых, он почувствовал, что сегодняшний вечер может оказаться не таким уж плохим, как он думал. Воодушевленный уверенностью, Джефф продолжил беседу.

– Ну, как работа, Кен? А твоя любимая жена сегодня с тобой?

Джефф не мог вспомнить ее имя и надеялся, что Кен его произнесет.

– Мы с Барбарой договорились встретиться здесь после работы, – сказал Кен. – Она будет здесь с минуты на минуту.

Джефф начал думать… Барбара, Барбара, надо вспомнить Кена и Барбару, это как Кен и Барби, но не куклы. Барбара.

Кен прервал размышления Джеффа:

– Эй, Джефф, с тобой все нормально? Может, хочешь выпить или что-нибудь еще?

– Нет, спасибо, Кен, я в порядке.

К ним подошла пара, и мужчина обратился к Кену:

– Кевин, собака ты эдакая. Ну и где ты прятался?

Джефф тяжело сглотнул и вдруг заметил, что к лацкану Кена прикреплен бейджик с надписью: «Привет, я Кевин».

Случай, произошедший с Джеффом, когда он перепутал имя человека, может произойти с каждым. Джефф пытался подтолкнуть свою память хоть как-то, но эта попытка была изначально обречена на провал, поскольку он не заметил бейджика с именем, находившегося на видном месте. Помните: если вы не уверены, что точно знаете имя человека, а на нем случайно оказался бейдж, проверьте, верно ли вы его вспомнили.

Однако в повседневной жизни на людях обычно нет бейджиков с именами, поэтому нужны иные способы преодоления одной из самых распространенных жалоб на возрастное снижение памяти – трудностей с запоминанием имен. Иногда тот метод, который мы используем для достижения именно этой цели, может помочь нам справиться и с другими распространенными проблемами: случаями, когда мы не можем вспомнить, куда переложили какую-то вещь, долго вспоминаем слова, которые хотим сказать, или забываем о планах и встречах.

В этой главе мы рассмотрим стратегии укрепления памяти, среди которых вы сможете выбрать способ запоминания, наиболее подходящий для каждого типа ситуаций. Практикуя эти методы, вы почувствуете большую уверенность в себе, что еще больше улучшит мнемонические способности. Поскольку ухудшение памяти – это один из самых ранних симптомов болезни Альцгеймера, поддержание навыков запоминания в активном состоянии – одна из основ любой программы профилактики болезни Альцгеймера.

Что такое память?

Память определяет сущность личности. Без нее мы не имеем прошлого, не можем строить планы на будущее и не понимаем ценности того, что имеем в настоящем.

Память состоит из двух основных компонентов: «занесение» информации в мозг (запоминание) и ее последующее воспроизведение. Эти процессы осуществляются нейронами с помощью сложных биохимических реакций, электрических сигналов и образования межклеточных связей.

Каждое мгновение на наш мозг обрушивается лавина информации от многочисленных внешних и внутренних раздражителей. Мы видим, слышим, чувствуем запахи, пробуем вкусы и ощущаем множество стимулов из внешней среды. И в то же время обрабатываем внутренние сигналы – различные мысли, эмоции и ощущения. Наша нервная система создает очень недолговечную запись всей этой информации по мере того, как мы ее воспринимаем. Эта непродолжительная фиксация называется сенсорной памятью. Она может быть такой: мы видим, как светофор переключается на зеленый свет, или чувствуем, что вода в душе слишком горячая.

Если бы мозг постоянно концентрировался на каждом из поступающих в него стимулов, он был бы перегружен, как компьютер с переполненной оперативной памятью. Мы не можем запоминать каждый фрагмент сенсорного сигнала, потому что это мешало бы организму выполнять обычные функции в этом мире. Из всей информации наш мозг инстинктивно отбирает самую важную и сохраняет ее в кратковременной памяти. Эта кратковременная память, также известная как рабочая, позволяет нам быстро выполнить текущие задачи, например, ответить на электронное письмо или, услышав, как справочная называет номер телефона, запомнить его на время, достаточное, чтобы набрать его. Рабочая память хранит информацию в течение очень короткого периода времени, подобно исчезающим чернилам в блокноте.

Если нужно удержать данные дольше, чем на несколько мгновений, мозг должен перенести их в долговременную память. Лишь немногие сенсорные воспоминания попадают в кратковременную память, и еще меньшее их количество из кратковременной памяти сохраняется в долговременной, как показано ниже.

При этом происходит отсеивание лишних деталей и выделение важных элементов того опыта или информации, которые нам нужно запомнить. При сохранении информации мозг организует фрагменты так, чтобы они имели смысл, и зачастую связывает их с уже зафиксированными воспоминаниями. Ваше воспоминание о первом автомобиле в 16 лет, вероятно, связано с эмоциональным воспоминанием о чувстве независимости и свободы. Возможно, даже с поцелуями на заднем сиденье. Если вы будете вспоминать свою первую квартиру, то, вероятно, улыбнетесь, вспомнив ящики из-под молока, которые вы использовали в качестве книжных полок.

Сохраняя информацию, нейроны претерпевают изменения, которые закрепляют воспоминания в долговременной памяти. Они удлиняют свои аксоны – длинные «провода», соединяющие их с другими клетками, а места соединения нейронов – синапсы – начинают более эффективно передавать химические сообщения, необходимые для хранения и извлечения информации из памяти. Для того, чтобы мозг сохранил всего одно воспоминание, необходима совместная работа сразу нескольких его областей.

Соседние области хранения воспоминаний

Как-то раз во время поездки с Джиджи я пытался вспомнить, кто рассказал мне анекдот несколько недель назад. Подъехав к знаку «Стоп», я увидел кофейню и воскликнул:

– Дон Сигел!

Джиджи посмотрела на меня как на психа.

– Что – Дон Сигел?

– Ну там, в Starbucks, – сказал я. – Это он тогда рассказал мне анекдот.

– Какой еще анекдот? – спросила она, покачав головой.

Попробуйте это!

Устройте мозгу тренировку, чистя зубы не той рукой, которой привыкли это делать. Да, и зубной нитью не забудьте воспользоваться.

Вид окружающей обстановки, области, по которой я проезжал, подтолкнул мозг к извлечению нужного мне воспоминания из хранилища. Точно так же и все остальные наши воспоминания живут в связанных друг с другом отделах, или определенных областях, нашего мозга. Активируйте клетки, ответственные за часть какого-либо воспоминания, в одном участке мозга, и нейронные связи дадут сигнал клеткам в другой части, ответственной за то же воспоминание, собрать фрагменты в одно целое. Часть участка, отвечающего за хранение воспоминания, может физически соседствовать с другим отделом, еще одна его часть может находиться в противоположном полушарии, а соединением между этими отдаленными участками служат длинные аксоны.

Иногда в соседних отделах памяти накапливается слишком много воспоминаний, что вынуждает мозг перемещать некоторые из них в более отдаленные ячейки. Неврологи из Йельского университета обнаружили, что, когда мозг перегружен похожими воспоминаниями, они конкурируют между собой, а это затрудняет поиск нужного. Такая конкуренция при поиске воспоминаний приводит к тому, что мозг при активации меньше фокусируется, становится более «рассеянным» и может выбрать из конкурирующих воспоминаний неправильное. При этом области, хранящие целевое воспоминание, будут активированы слабо. Например, мы можем перепутать слова старой песни, когда подпеваем радио.

Хорошая новость в том, что мы можем обучиться простым техникам, которые помогут мозгу фокусироваться на целевых воспоминаниях и не отвлекаться на конкурирующие. Реализовать это мозгу позволяет его врожденная организационная структура, состоящая из различных функциональных областей. Если бы вы, например, находились на рок-концерте, вы бы слышали музыку, видели исполнителей, чувствовали желание танцевать и, возможно, даже ощущали бы запах сценического дыма. Ваш мозг обработает каждое из этих ощущений и зафиксирует их в отдельных областях, создав уникальную ячейку памяти для данного конкретного события. Вы также можете подумать о том, насколько старше выглядят музыканты с тех пор, как вы видели их выступление в последний раз. А может быть, вы обратите внимание на то, насколько взрослее кажутся зрители по сравнению с прошлым разом – конечно же все, кроме вас самих. Закрепляя в памяти воспоминание об этом рок-концерте, аксоны соединят области мозга, контролирующие слух, зрение, обоняние, мышление, а возможно, и другие области, работу которых стимулировали разговоры с другом, танцы или употребление газировки. Одна из областей мозга, которая особенно сильно влияет на перенос воспоминаний в долговременную память, – это височная доля (называется так, потому что расположена под висками). Эта зона отвечает и за обработку эмоций.

Эмоциональная память

Я очень хорошо помню первую встречу с Джиджи, день нашей свадьбы, рождение нашего первенца Рэйчел и тот день, когда дочь произнесла свое первое слово: «Agua» («вода» по-испански). Джиджи была в восторге от того, что ее драгоценный годовалый ребенок заговорил, но поняла, что придется перестать так много работать и нужно будет давать няне больше выходных.

Большинство из нас помнит, чем мы занимались в тот момент, когда узнали об убийстве Кеннеди или о катастрофе 11 сентября, но, скорее всего, мы совсем или почти не помним неделю, предшествовавшую этим событиям. Эмоционально окрашенные воспоминания могут быть позитивными, негативными или и теми, и другими, но в любом случае они, как правило, попадают в долговременную память и остаются там. Кроме того, мы с гораздо большей вероятностью вспомним захватывающее событие, нежели скучное. Мнемонические техники обычно работают лучше, если, применяя их, мы испытываем эмоции, хотя иногда излишняя эмоциональность может отвлекать и искажать воспоминания.

В височной доле эмоциональные воспоминания обрабатываются миндалиной, или миндалевидным телом (amygdala), расположенным рядом с гиппокампом – подковообразной областью мозга, которая необходима для формирования новых воспоминаний. Повреждение гиппокампа может вызвать несколько форм амнезии, включая антероградную (неспособность создавать воспоминания о том, что произошло после прогрессирования недуга) и ретроградную (неспособность вспомнить что-либо из произошедшего до момента болезни).

Рядом с гиппокампом и миндалиной также расположена обонятельная луковица – часть мозга, контролирующая обоняние. Между этими областями существует множество нейрональных соединений, что, возможно, объясняет, почему запахи могут быть такими мощными триггерами эмоциональной памяти.

Память и стареющий мозг

С возрастом почти каждый из нас замечает ухудшение способности запоминать информацию. Большинство из нас справляется с периодической забывчивостью и даже подшучивает над ней. Изучая влияние возраста на память, ученые обнаружили, что пожилым людям и старикам часто требуется больше времени для обработки новой информации. Скорость обработки замедляется во всех видах памяти: сенсорной, кратковременной и долговременной.

Мозг пожилого человека более подвержен провалам в памяти и патологиям, которые могут привести к болезни Альцгеймера. Но средний возраст (от 35 до 55 лет) – это прекрасное время, когда скорость работы мозга особенно возрастает. В этот период нейроны начинают более эффективно обрабатывать информацию, накопленную за всю жизнь. Было показано, что в среднем возрасте расширяется словарный запас, и неврологи полагают, что особая нейропластичность в данном периоде жизни объясняется ростом белого вещества мозга. Ученые Калифорнийского университета обнаружили в мозге людей среднего возраста значительно большее количество белого вещества, покрывающего аксоны нейронов. Белое вещество служит изоляцией для этих длинных отростков нервных клеток и обеспечивает качественную связь между ними, ускоряя передачу информации. Хотя в этот жизненный период люди часто жалуются на то, что забывают, куда положили ключи или очки, многие из них также замечают, что их навыки ведения бизнеса улучшились, восприятие общей картины происходящего стало боле целостным, а кроме этого, что они научились более эффективно справляться с теми проблемами, которые подкидывает их кратковременная память.

Вопрос: У меня всегда была плохая память. Помогут ли мне курсы по ее развитию сейчас, когда мне уже за шестьдесят, или это пустая трата времени?

Ответ: Большинство людей начинает заниматься на курсах по улучшению памяти из-за возрастного ухудшения способностей к запоминанию, но преподаваемые методики могут помочь людям с мнемоническими проблемами, вызванными самыми разными причинами. Было установлено, что простые приемы, такие как метод ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ и придумывание истории, улучшают работу памяти независимо от того, как долго человек испытывает трудности в этой сфере.

Правое и левое полушария мозга также начинают лучше взаимодействовать по мере старения. У детей, подростков и молодых людей большие полушария работают более независимо друг от друга: одно полушарие может «слушать» музыку, а другое в это время «ищет» что-то в интернете. Исследования показали, что пожилые люди лучше справляются с умственной задачей, если над ее решением работают одновременно оба полушария. У пациентов с легким когнитивным расстройством тренировка памяти не только улучшает когнитивную эффективность, но и активирует широкую сеть участков мозга, которые начинают работать синхронно при запоминании и воспроизведении информации. Наш мозг может оставаться пластичным даже тогда, когда в центрах сенсорной памяти накапливаются бляшки и клубки.

С годами нейроны изнашиваются, но у нашего мозга есть естественная способность компенсировать ошибки нейронных сигналов. Наши исследования, проведенные в Калифорнийском университете, показывают, что способность к запоминанию у людей с генетическим риском развития болезни Альцгеймера так же хороша, как и у не обладающих такой наследственностью. Однако для компенсации ее возрастного, даже легкого, снижения их мозгу может потребоваться больше усилий.

К сожалению, у многих людей в конечном итоге компенсаторные возможности истощаются и появляются симптомы болезни Альцгеймера. Независимо от наличия генетического риска ее развития, если заботиться о здоровье своего мозга, изучать и практиковать методы улучшения памяти, можно на долгие годы отодвинуть начало некоторых проявлений недуга.

Тренировка памяти: основы

Научные данные свидетельствуют о том, что простые приемы тренировки памяти способствуют повышению ее остроты, максимальной эффективности и замедлению возрастного снижения. Если использовать эти методы регулярно, то можно улучшить память и поддерживать этот результат много лет.

Наша исследовательская группа из Калифорнийского университета обнаружила, что простые мнемонические техники активизируют и укрепляют определенные нейронные связи в лобной доле мозга – важнейшем центре обработки воспоминаний. По мере освоения навыков запоминания нейронная активность возрастает, поскольку мозг привлекает соседние нейронные цепи для решения задач. С практикой мозг начинает более эффективно запоминать и воспроизводить информацию, и со временем на выполнение одних и тех же задач нейроны тратят меньше энергии, и их активность снижается. Именно поэтому сложность упражнений в программе профилактики должна постоянно возрастать, чтобы на фоне улучшения эффективности работы мозга они продолжали стимулировать его активность.

Эти методы не просто настройка работы аксонов и дендритов (дендриты – короткие отростки нейронов, принимающие сообщения от других клеток). Они оказывают реальное влияние на производительность зон, ответственных за память. Например, было установлено, что 10 сеансов курса тренировки памяти улучшили повседневные функции и когнитивные способности у почти 3 тысяч пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), и через пять лет после окончания курса положительные результаты сохранились. Систематические исследования также показывают, что мы можем тренировать определенные ментальные навыки, начиная от способности к вычислениям и заканчивая вербальным мышлением. Если только вы не мечтаете стать математическим магом или участником интеллектуальной телевикторины, то, скорее всего, вам просто хочется улучшить свою память в тех областях, в которых большинство людей замечают ее возрастное снижение раньше всего:

– имена и лица;

– места, в которые мы кладем различные вещи;

– запоминание планов;

– невозможность вспомнить слово, когда оно «вертится на языке».

В дополнение к описанию того, как моя базовая стратегия запоминания «ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ» может быть использована для улучшения запоминания и воспроизведения информации, а также для преодоления наиболее раздражающих проблем с памятью, я представлю упражнения, которые помогут решить эти и другие распространенные проблемы.

Взглянуть, заснять, соединить

Когда мы с Джиджи впервые писали о памяти, мы пытались придумать короткий слоган для основных компонентов почти всех техник запоминания: концентрация внимания, создание визуальных образов и связывание этих образов воедино. Я предложил назвать этот метод «тремя П»: Посмотреть, наПечатать мысленную фотографию и соединить эти фотографии в Пучок.

Она рассмеялась:

– Три «П»? Как три поросенка?

– Эй, я тут, если что, пытаюсь придумать название.

– Как насчет чего-то вроде ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ? – спросила она.

– Точно, я именно об этом говорю.

ВЗГЛЯНУТЬ: сосредоточьте свое внимание на том, что вы хотите вспомнить позже. Когда мы отвлекаемся, мы не в полной мере воспринимаем информацию.

ЗАСНЯТЬ: сформируйте визуальный образ или мысленный снимок информации, которую вы хотите запомнить. Эволюционируя, наш мозг стал лучше всего запоминать именно образы, и в нем прочно укоренилась способность к запоминанию визуальной информации.

СОЕДИНИТЬ: создайте визуальные ассоциации, чтобы соединить ваши мысленные снимки и запомнить их. Этот шаг связывает куски новой информации, придавая ей смысл и упрощая ее извлечение в дальнейшем.

ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ – это три основных навыка, которые помогают нам запоминать имена людей, встречи, списки, места, то, куда мы кладем вещи и практически любую другую информацию.

Попробуйте применить этот метод, запомнив несколько пар слов, не связанных между собой по смыслу. Задача в том, чтобы научиться связывать два слова так, чтобы, увидев первое из них, вспомнить второе. Сначала сосредоточьте свое внимание (ВЗГЛЯНУТЬ) на следующих парах слов:

кролик – телефон

полицейский – яблоко

Затем представьте картинку (ЗАСНЯТЬ) для каждого слова и объедините их (СОЕДИНИТЬ) в целостный новый образ, например, кролик разговаривает по телефону или полицейский ест яблоко. Ассоциации могут быть как логичными, так и нет. На деле бывает так, что чем причудливее ассоциация, тем легче ее потом вспомнить. Теперь попробуйте запомнить следующие пары:

ключи – палочка для еды

петух – гамак

Представили снимок ключей, свисающих с палочек для еды? Или, может быть, петуха, отдыхающего в гамаке? Если да, то вы на правильном пути, хотя можно придумать множество других вариантов, например, ключи, забытые в китайском ресторане, или петух, пробуждающий кого-то от сна в гамаке.

Упражнение с парами слов можно продолжить, применив его к более длинному списку слов, и придумать историю, связывающую несколько ассоциаций. Чтобы научиться использовать метод создания историй, сосредоточьтесь на каждом из приведенных ниже слов и оформите мысленный снимок для каждого из них. Затем попробуйте создать историю, которая соединит их. Порядок слов может меняться в зависимости от сюжетной линии, и вы можете вспоминать их в любом удобном для вас порядке:

монахиня

скамейка

сигара

воздушный змей

адвокат

плюшевый мишка

Теперь, когда вы придумали свою историю, я расскажу вам вариант, придуманный одним из наших добровольцев: Монахиня сидит на скамейке, курит сигару и запускает воздушного змея. Рядом с ней садится адвокат с плюшевым мишкой, представляется сам и представляет своего мишку.

Ваша история может быть совершенно иной. Может быть, это адвокат курит сигару и запускает воздушного змея, а может быть, плюшевый мишка обожает сигары и воздушных змеев. А может, монахиня – сама адвокат. В любом случае придание словам смысла – это ключ к их запоминанию.

Вы, наверное, обратили внимание, что в истории нашего добровольца есть взаимодействие, нелепый момент и множество деталей. Мысленные привязки, как правило, запоминаются лучше, если мы добавляем детали и действия и даже превращаем их в игру. Кроме того, проще всего бывает вспомнить обычно ту ассоциацию с образом, которая пришла первой в голову.

Попробуйте выполнить следующее упражнение, чтобы отточить свои навыки создания мысленных снимков.

1. Для каждого из следующих слов представьте себе детальный, активный мысленный снимок (например, вместо двухмерного рисунка собаки представьте белого, ухоженного пуделя, пьющего воду из миски).

собака

дерево

река

стол

2. Для развития воображения попробуйте представить себе необычный образ каждого из следующих слов (например, для слова «машина» представьте не черный «Приус», припаркованный у вашего подъезда, а розовый крылатый «Мерседес», летящий по небу).

машина

молоток

парк

банан

3. Посмотрите на эту старую фотографию группы «Битлз». У вас есть 30 секунд, чтобы изучить снимок. Затем отложите книгу и запишите столько деталей, сколько сможете вспомнить.

Как вы справились? Запомнили ли вы, у кого из «Битлз» руки подняты вверх? Чья рука лежит на плече Джона? Надеты ли на них галстуки? Заметили ли вы на фотографии полицейских? Сколько их? День был, скорее, теплый или холодный? Почему вы так решили? Были ли на ком-то очки?

Практикуясь, вы начнете замечать, что ваши навыки наблюдения становятся все более острыми, а ум автоматически создает снимки и соединения, подобно тому, как компьютер использует макросы или программы для завершения слова или автокоррекции орфографии. Также следует помнить, что зачастую лучше всего запоминается эмоционально окрашенная информация и первые ассоциации с образом или соединением образов. Несмотря на то что большинству из нас лучше всего удаются визуальные образы, методика ВЗГЛЯНУТЬ может работать не только с визуальной информацией, но и со всеми пятью органами чувств: зрением, слухом, тактильным ощущением, запахом и вкусом.

Запоминание несвязанных пар слов и списков тренирует базовый навык памяти, и его можно легко использовать в повседневной жизни. Допустим, мне нужно сбегать за продуктами, но у меня нет блокнота и карандаша для списка покупок. Я могу использовать «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ» для групп слов, чтобы быстро запомнить необходимые мне товары. Группы – это простое объединение предметов, несущих сходную смысловую нагрузку.

Вместо того чтобы запоминать шесть или более не связанных между собой продуктов, которые нужно купить, я разбиваю их на три категории в зависимости от того, где они хранятся: в кладовой, холодильнике или морозильной камере. Таким образом, мне нужно запомнить только два – три коротких рассказа или пары слов. Я мысленно заглядываю в кладовую в поисках того, что мне может понадобиться, и представляю, как из банки с готовым томатным супом высыпаются хлопья гранолы. Затем я мысленно перехожу к холодильнику, где представляю кварту молока в окружении дюжины апельсинов. Наконец, я мысленно проверяю морозильную камеру и представляю себе замороженную курицу, держащую пинту замороженного ванильного йогурта. Успешно сходив за продуктами, я так и не купил блокнот и карандаш для будущих списков.

Никогда больше не забуду, как ее зовут

Я иду по улице и вижу, как ко мне шагает какая-то знакомая. Она приближается, и я узнаю ее лицо – это женщина, с которой я познакомился несколько лет назад, наверное, еще до моей женитьбы. Это было в Лос-Анджелесе? В Бостоне? Мы работали вместе? Встречались? Я мысленно копаюсь в своих заржавевших клетках мозга в поисках ее имени… Сейчас, сейчас я вспомню его… Мне нужно еще немного времени, поэтому я немного замедляю шаг, но «не помню, как ее зовут» стремительно приближается ко мне. Все, поздно, я пойман, даже не успев спрятаться за мусорным баком.

Она улыбается и говорит:

– Привет, Гэри, рада тебя видеть.

Конечно, она прекрасно помнит меня и называет по имени. Смутившись, я останавливаюсь и говорю:

– Рад тебя видеть.

Через пару минут болтовни я понимаю, что опаздываю, и говорю ей:

– Мне надо бежать, я опаздываю. Передай мои наилучшие пожелания своей семье.

Когда она скрылась из виду, меня осенило: Кэрол была ординатором, который курировал меня, когда я учился в медицинской школе.

Невозможно запомнить имена всех, кого мы когда-либо встречали, но, потренировавшись, мы можем избежать многих неловких ситуаций, улучшив свою способность связывать имена с лицами и извлекать эти воспоминания из глубин памяти при необходимости. Стратегия заключается в использовании «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ»: заснимите имя и лицо, а затем соедините снимки. Я могу представить себе Кэрол в белом халате врача, еще в медицинской школе, поющую традиционную рождественскую песню.

Конечно, невозможно предусмотреть заранее все эпизоды, в которых вы можете забыть имя, но имя Кэрол я, скорее всего, больше не забуду, хотя, возможно, не увижу ее еще лет десять. Даже если сейчас уже слишком поздно применять к ней образ поющего доктора Кэрол, практика не позволит мне забыть ее имя в будущем, а мой мозг, благодаря этой практике, станет немного сильнее.

При запоминании имен мы можем использовать визуальные образы (иногда со звуковым сопровождением, как, например, в рождественской песне), а при запоминании лиц – выделить отличительные черты лица или персональные качества человека, которого нам нужно запомнить. Иногда соединить образы лица и имени очень просто. Например, если миссис Гласс носит дурацкие очки (Glasses – очки. – прим. перев.), а у мистера Сандерса волосы песочного цвета (Sand – песок. – прим. перев.). Связь не обязательно должна быть идеальной – достаточно и просто близкой по смыслу, чтобы оживить воспоминание.

Некоторые имена легко вызывают зрительный образ, например, Билл (долларовая купюра), Клифф (обрыв), Айрис (цветок ириса) или Тэйлор (швея). Иногда нам приходится немного пофантазировать, когда мы встречаем Филиппа (отвертка) или Хейли (комета)[2]. Можно придумывать ассоциации лиц с известными людьми прошлого (когда я встречаю доктора Джефферсона, я легко представляю его пожимающим руку третьему президенту США Джефферсону) или знаменитостями (когда я вижу мистера Робертса, я представляю его обнимающим Джулию Робертс – вот же повезло).

В более сложных ситуациях я иногда мысленно произношу имя, чтобы визуализировать его, или разбиваю его на слоги, что позволяет сделать более запоминающиеся и легко соединяемые снимки. Если я встречаю Джима Агронски, то представляю его поднимающим тяжести в спортзале (Джим), кряхтящим (Агрон-) и одетым в лыжную одежду (-ский)[3].

По-русски это звучало бы примерно так: Если я встречаю Михаила Рымошкова, то представляю его в костюме медведя (Миша), который РЫчит и отгоняет от себя МОШек.

Посмотрите, какие образы вы можете создать для следующих имен:

Джоан Кребс

Ганс Розенвальд

Ария Гилкрест

Уверен, что ваши образы будут отличаться от моих, но в случае Джоан Кребс я представил себе Жанну д’Арк, поедающую салат из крабов. Я представил большие руки Ганса Розенвальда, швыряющие розы о стену. Моя Ария Гилкрест на снимке пела оперную песню, прижимая к груди чайку[4]. А вот и русский вариант:

Елизавета Галкина

Савелий Шкурин

Арина Селезнева

Уверен, что ваши образы будут отличаться от моих, но в случае Елизаветы Галкиной я представил Елизавету II, гоняющую галок. В случае Савелия Шкурина я представил сову в шкуре волка, а для того, чтобы запомнить Арину Селезневу, я представил громко кричащего селезня.

Одна из причин, по которой мы иногда забываем имена людей сразу после того, как нам их представили, заключается в том, что мы невнимательно слушаем имя, когда его произносят. Сосредоточение внимания – это важный первый шаг к запоминанию новых имен и лиц. Иногда повторение имени и придание ему личного смысла может помочь закрепить его в памяти. Кроме того, при первой встрече с человеком постарайтесь повторять его имя во время разговора и использовать его при прощании. Если возможно, поделитесь в ходе разговора любыми ассоциациями, которые могут возникнуть у вас с этим именем: «У меня есть двоюродная сестра по имени Эллен. Вы мне ее напоминаете». Вы также можете попытаться узнать что-нибудь интересное о жизни человека, что поможет вам вспомнить имя позже: «О, как интересно, Вас зовут Зигмунд, и вы родились в Вене[5]?»

Некоторые из этих приемов могут показаться поначалу странными, но они действительно работают. Моя команда в Калифорнийском университете обучила этим техникам тысячи людей, и у наших слушателей существенно улучшились навыки запоминания, а многим из них удается поддерживать эти результаты в течение многих лет.

Места памяти

Признаюсь, много лет назад я дважды за неделю терял ключи. Джиджи излечила меня от этой, как она выразилась, дурной привычки. Она прикрепила на кухне ключницу с крючками, на которые все члены семьи должны были вешать свои ключи.

Перекладывание часто используемых предметов в непривычные места – одно из наиболее распространенных и легко устранимых возрастных нарушений памяти. Простая стратегия Джиджи заключалась в создании «мест памяти». Ежедневно, приезжая на работу, паркуйте свою машину в одном и том же месте. Каждый вечер кладите ключи, солнцезащитные очки, бумажник и мобильный телефон в одни и те же места. Держите рядом с телефоном блокнот и ручку для сообщений. Календарь предстоящих встреч и событий можно поставить на видное место на рабочем столе или прикрепить к доске для планирования. Убедитесь, что места логичны и удобны для запоминания.

В путешествиях может быть сложнее с организацией таких мест. В гостиничных номерах я обычно выделяю один прикроватный или письменный ящик для всех своих гаджетов и документов: мобильного телефона, ноутбука, бумажника, ключей, часов, квитанций, маршрута и всего остального, что имеет значение. Конечно же, большая фотография Джиджи в рамке (без нее я не выхожу из дома) стоит на прикроватной тумбочке. Если в номере есть сейф, я закрываю в нем некоторые ценные вещи, когда не пользуюсь ими, а для остальных выделяю один ящик. Таким образом, мне нужно только упаковать фотографию жены и порыться в этом ящике (и в сейфе), чтобы не забыть ценные вещи при выезде.

Профилактика забывчивости

Еще одно распространенное возрастное досадное нарушение памяти – мы забываем сделать что-то из запланированного или сомневаемся в выполнении ранее задуманного. Кто, проехав половину пути до места назначения, не задумывался, покормил ли он собаку или выключил ли кофеварку? Но, подождите, в чем проблема? Вы сейчас просто позвоните жене и попросите ее сделать это. Может быть, она еще не вышла из дома. Вы ищете свой мобильный телефон, роетесь в карманах, в портфеле и, наконец, тормозите, вываливаете все содержимое портфеля на соседнее кресло. Нет, этот план не сработает – вы забыли свой телефон.

Тренировка привычки к запоминанию действий поможет вам избежать подобных моментов и паники, связанной с ними. Если сознательно фокусироваться на самом выполняемом действии, то вероятность того, что позже вы вспомните о сделанном, будет выше. Некоторые люди даже проговаривают вслух, что именно они делают, хотя, если вы решитесь применять такой способ, вначале убедитесь, что никого нет в пределах слышимости, или хотя бы сделайте вид, что вы говорите по телефону или по Bluetooth. Если вы склонны забывать мобильный телефон дома, создайте для него памятное место, желательно рядом с портфелем или сумочкой.

Чтобы не забыть о планах и встречах, каждое утро уделяйте несколько минут просмотру календаря на день. Обычно я делаю это сразу после пробуждения, сверяясь с календарем в своем мобильном телефоне. Я рекомендую всегда выбирать одно и то же время и место для обзора дел на день. Примерно через неделю это войдет в привычку, которая поможет вам не забывать о запланированных делах. Я также считаю полезным носить с собой на работу список дел, в котором я отмечаю небольшие задачи, например звонки, сразу после их выполнения.

Слово вертится на языке

Еще одна мнемоническая проблема – когда знаешь слово, имя или название, но оно никак не приходит на ум. Несмотря на все усилия, вы просто не можете вспомнить это слово. Об этом феномене «вертится на языке» написано много, но у большинства людей нет систематического подхода к излечению от него. Часто мы вспоминаем слово или название позже, когда в нем уже нет такой необходимости.

Вспоминая «вертящееся на языке» слово, мы перебираем ассоциации с ним, надеясь, что они помогут нам найти верный ответ, например «это фильм с Джорджем Клуни и новой актрисой». Иногда соседние с зонами памяти участки нашего мозга заставляют эти ассоциации работать, но не всегда, а усиленные попытки вспомнить добавляют беспокойства, что только усугубляет проблему.

Я обнаружил, что следующие стратегии эффективно минимизируют проблему «вертится на языке».

1. Записывайте ассоциации, связанные с искомым словом или фразой.

2. Если слово приходит в голову позже, а так часто и бывает, запишите его рядом с ассоциациями. Если нет – продолжайте попытки вспомнить его самостоятельно, найдите это слово или фразу в интернете или спросите у кого-нибудь.

3. Используйте «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», чтобы связать слово или фразу с вашими ассоциациями.

Вот пример того, как это работает. Вы видите рекламу фильма с Джереми Айронсом и упоминаете в разговоре с другом, что вам всегда нравилась его актерская игра, особенно в том фильме, где он играл братьев-близнецов. Вы его знаете… очень жуткий. Они оба были гинекологами и пристрастились к наркотикам. А в названии фильма не было слова «близнецы»? «Твин Пикс» (twin – близнец. – прим. перев.)? Нет, это другой фильм. Дайте себе подумать еще секунду…

В блокноте или в телефоне запишите: «Джереми Айронс – жуткий фильм о гинекологе-близнеце». Когда вы вернетесь домой, наберите в интернете «Jeremy Irons movies» и вы найдете искомое название – Dead Ringers. А теперь представьте себе снимок Джереми Айронса, играющего мертвеца (dead. – прим. перев.) с золотым кольцом (ring. – прим. перев.) на каждом пальце. Скорее всего, вы уже никогда не забудете это название. Даже если момент, когда мне очень хотелось вспомнить название фильма, уже прошел, и, возможно, в ближайшее время он вряд ли повторится, использование этого метода укрепляет мозг, и в дальнейшем у меня будет меньше подобных ситуаций.

Метод римской комнаты

Большинство из нас слышали о людях с экстраординарной памятью, способных вспомнить поразительное количество информации во всех подробностях, всего лишь бегло окинув ее взглядом. В 2010 году Ван Фэн выиграл чемпионат мира по памяти, правильно запомнив порядок расположения 52 перетасованных игральных карт менее чем за 30 секунд. Как и большинство мастеров, господин Фэн, скорее всего, использовал прием, которому уже несколько тысяч лет: метод «римской комнаты». Он назван так в честь римских ораторов, использовавших эту стратегию для систематизации идей, которые они хотели осветить в своих выступлениях.

Эта техника до сих пор популярна. Вот как она работает. Начните с визуализации знакомой группы комнат, возможно, вашей квартиры или дома. Мысленно совершите прогулку по комнатам. Лучше всего, если вы каждый раз будете «проходить» по одному и тому же маршруту. Затем, совершая очередную виртуальную прогулку по дому, представьте в каждой комнате образ или картинку, олицетворяющие идею, человека, предмет или слово, которые вам нужно запомнить.

Предположим, что вы планируете произнести тост на свадьбе своей дочери. Вы не хотите забыть упомянуть кого-то значимого, особенно новоиспеченных родственников, которые воспринимают как должное то, что они могут оставаться в вашем доме на всем протяжении свадебного уикенда. Вы вспоминаете всех, о ком нужно сказать, возможно, записываете их имена, а затем начинаете мысленную прогулку.

Попробуйте это!

Используйте метод объединения (как в примере со списком продуктов), запоминая номер телефона, который вы не знаете наизусть и который нужно будет потом найти.

Начните с того, что мысленно войдите в комнату и представьте, что вы видите там этих родственников: отец жениха положил ноги на журнальный столик и курит одну из ваших лучших сигар, а его мать увлеченно дезорганизует вашу тщательно выстроенную в алфавитном порядке коллекцию DVD. Вы переходите на кухню, а там у открытого холодильника стоит ваш будущий зять и пьет молоко прямо из коробки. Вы перемещаетесь в столовую, где видите, как ваша красавица жена накрывает прекрасный стол. Наконец, вы стучите в дверь комнаты своей дочери, и она открывает ее. Она самая красивая невеста на свете.

Конечно, вам еще предстоит написать текст тоста, хотя, может быть, вы обойдетесь и без его тщательной подготовки, но если мысленно «пройдетесь» по своему дому, то вспомните, кого и в каком порядке нужно упомянуть. Вы обнаружите, что можете легко восстанавливать «снимки» во время будущих мысленных прогулок, и, возможно, навсегда запомните этот тост. Этот метод применим практически ко всему – спискам, поручениям, презентациям и лекциям. Можно добавлять новые комнаты, дома, поместья, комплексы, и вы не успеете оглянуться, как сможете запоминать гораздо больше, чем могли себе представить.

Вы можете взять «Римскую комнату» с собой в Лас-Вегас или Атлантик-Сити и начать считать карты. Для каждой карты и масти нужен визуальный символ, который напоминает вам о ней и который легко запомнить, немного потренировавшись (например, вилка может обозначать четверку, а палатка – десятку[6]).

Крупье сбрасывает червовую королеву, и вы начинаете «прогулку» по спальне, где видите королеву, держащую валентинку. Вы «проходите» в прихожую и натыкаетесь на кольцо с бриллиантом на шаре для пула[7] (бубновая восьмерка). На террасе вы видите две садовые лопаты (двойка пик). Вы не успеете оглянуться, как обыграете казино или вас выгонят, если руководство поймет, что вы занимаетесь подсчетами.

Ваша память уже улучшилась

Даже если вы не помните всего, что написано в этой главе, если вы начали применять некоторые из этих приемов, ваша память, вероятно, уже улучшилась. Эти методы становятся еще более эффективными в сочетании с физическими упражнениями, здоровым питанием и методами релаксации. Используете ли вы «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», метод римской комнаты, разбивку на группы или просто улучшаете навыки наблюдения, вы увидите, что тренировка памяти является неотъемлемым компонентом вашей программы профилактики болезни Альцгеймера.

«Когда моей бабушке было шестьдесят, она начала ходить по пять миль в день. Сегодня ей девяносто семь, и мы, черт возьми, понятия не имеем, где она».

Эллен Дедженерес

Глава 4

Физические упражнения защищают мозг

Ричард В., недавно назначенный на должность генерального директора технологической компании, обратился ко мне за консультацией по поводу нарушения памяти. Он всегда считал, что обладает невероятной, почти фотографической памятью на имена, но теперь, когда ему исполнилось 54 года, он перестал запоминать имена своих новых сотрудников. Он много читал в новостях о болезни Альцгеймера и беспокоился, что происходящее с ним может быть ранним симптомом этого недуга.

Мы проанализировали его состояние здоровья и образ жизни. Ричард был вполне здоров, его давление и уровень холестерина были в норме, лекарства он практически не принимал. В его семье не было случаев деменции, но его отец умер в возрасте 66 лет от сердечного приступа. Хотя Ричард ощущал некоторый стресс в связи с новой высокой должностью, он не влиял на его сон и аппетит. Питание было правильным, а социальная жизнь – активной. Правда, он отметил, что после перехода на новую работу у него редко хватает времени на ежедневные тренировки – теннис, бег трусцой или плавание, которыми он занимался прежде.

Помимо мнемонических упражнений, я рекомендовал Ричарду вернуться к физическим нагрузкам. Регулярные кардиотренировки не только защитят его сердце, но и будут полезны для мозга, что в перспективе улучшит его память и снизит риск болезни Альцгеймера в будущем.

Через месяц Ричард пришел на повторный прием и сообщил, что он снова начал бегать по три мили каждое утро и играть в теннис два раза в неделю. Он почувствовал подъем настроения и энергии, появилось ощущение, что к нему возвращается прежняя фотографическая память на имена.

Физическая активность приводит нас в форму, помогает избавиться от лишнего веса и сохранить молодость. Помню, как в школе учитель физкультуры заставлял нас делать сотни прыжков, приседаний и кругов по беговой дорожке. Мы нехотя бежали эти утомительные круги и все время ныли. Учитель говорил, чтобы мы прекращали жаловаться, потому что эти тренировки полезны для здоровья сердца.

Однако мы тогда не знали, а многие и по сей день не знают, что эти круги и прыжки защищают не только сердце, но и мозг. Физические упражнения пять дней в неделю способствовали улучшению настроения и памяти, увеличению продолжительности жизни и снижению риска болезни Альцгеймера в будущем.

Шведские ученые обнаружили связь между тренированностью сердечно-сосудистой системы и интеллектом. По их данным, степень приверженности физическим нагрузкам у 18-летних подростков предсказывала их достижения в обучении спустя годы жизни. Отчет 2010 года о результатах Фрамингемского исследования подтвердил данные многих более ранних работ, показавших, что умеренная физическая активность защищает здоровье мозга. Ежедневные прогулки в бодром темпе снижают риск развития болезни Альцгеймера или любого вида деменции на 40 %.

Ходите пешком, чтобы ваш ум оставался острым

Олли, бабушка Джиджи, жила в квартире на третьем этаже в Верхнем Вест-Сайде Нью-Йорка. Каждый день она несколько раз спускалась по лестнице, чтобы сходить на почту, в химчистку, за продуктами, и, конечно же, несколько раз поднималась обратно. Она никогда не забывала ни о дне рождения, ни о юбилее, ни о каком-либо празднике. И, конечно, не дай бог забыть послать ей открытку или позвонить в день рождения. А если ты забыл, то она еще долго будет припоминать тебе этот промах. Она прожила больше 100 лет (хотя уверяла, что ей всего 98).

Ходьба – одна из самых безопасных и удобных аэробных нагрузок. Длительность и интенсивность ходьбы или упражнений зависит от исходного уровня физической подготовки, возраста и других факторов. Однако быть «воином выходного дня», который занимается спортом только в субботу и воскресенье, не так эффективно, как выполнять даже короткие кардионагрузки в течение недели.

В ходе исследования, в котором приняли участие более 18 000 пожилых женщин, гарвардские ученые установили, что для замедления когнитивного спада и снижения возможного риска болезни Альцгеймера достаточно всего 90 минут бодрой ходьбы в неделю, или примерно 15 минут ежедневно. Ученые Питтсбургского университета обнаружили, что чем больше пожилые люди ходят пешком, тем лучше их когнитивные способности и тем больше объем их мозга, а этот параметр связан с низким риском нейродегенеративных болезней.

Многие исследования показали, что практически любая форма физической активности, будь то садоводство, работа по дому, плавание или теннис, снижает вероятность недуга. Когда люди, ведущие сидячий образ жизни, начинают заниматься фитнесом, их ключевые зоны памяти, такие как лобная доля и гиппокамп, увеличиваются.

Вопрос: Любые ли физические упражнения помогают сохранить здоровье мозга, или мне обязательно заниматься скучной силовой ходьбой?

Ответ: Большинство исследований, показавших пользу физических упражнений для здоровья мозга, изучали ходьбу. Однако любая форма тренировки сердечно-сосудистой системы аналогично стимулирует мозговой кровоток и выброс эндорфинов. Авторы более новых работ пришли к выводу, что силовые тренировки тоже могут улучшить когнитивные функции и здоровье мозга. Так что, если ходьба вам наскучила, обратите внимание на плавание, езду на велосипеде, соревновательный спорт или любые другие физические нагрузки, которые вам по душе. Занятия на эллиптическом тренажере, кардиотренировка также будут способствовать укреплению здоровья сердца и мозга.

Столь же убедительные доказательства пользы физических упражнений для мозга найдены в исследованиях добровольцев, участвовавших в программах физических упражнений, которых наблюдали и сравнивали с контрольными группами, ведущими малоподвижный образ жизни. Доктор Артур Крамер и его коллеги из Иллинойского университета набрали участников в возрасте от 58 до 77 лет и распределили их на две группы. Одна группа занималась ходьбой, другая – упражнениями на растяжку и тонус. Через полгода у тех, кто занимался ходьбой, увеличился кровоток в мозговых путях, контролирующих пространственное и комплексное мышление, а у контрольной группы таких изменений не наблюдалось. Стоит отметить, что и растяжка, и стимулирование тонуса мышц являются важными компонентами комплексной программы физической подготовки, но результаты, полученные профессором Крамером, демонстрируют дополнительную ценность тренировки сердечно-сосудистой системы для поддержания здоровья мозга. Другие исследования показывают, что всего 20 минут ежедневных аэробных упражнений могут улучшить способность к запоминанию, причем результат сохраняется и через год после прекращения занятий, даже если иногда пропускать тренировки.

После энергичной прогулки, плавания или тренировки в спортзале я не только чувствую бодрость тела и быстроту работы мозга, но и почти могу выиграть у Джиджи в «Эрудит», что очень трудно сделать. Возможно, аэробная тренировка улучшает мою память и остроту ума за счет нескольких механизмов. При физической нагрузке сердце должно перекачивать больше крови к мышцам, а заодно и к мозгу. Усиление кровотока в мозге позволяет обратить вспять изменения клеток, связанные со старением. Оно также стимулирует образование новых синапсов и делает нейроны более восприимчивыми к стимулам извне. Исследования на мелких животных показали, что физические упражнения усиливают разрастание мозговых кровеносных сосудов, доставляющих кислород, а также образование нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) – белка, стимулирующего рост нейронов и формирование синаптических контактов, что способствует повышению эффективности работы мозга, делает его более чувствительным и способным адаптироваться. BDNF также связан со снижением риска развития болезни Альцгеймера.

Качая железо, мы прокачиваем мозг

Большинство из нас видели культуристов, поднимающих огромные штанги, чтобы нарастить мышцы и сделать свое тело более рельефным. Обычно их цель – мощные бицепсы, мышцы бедер, пресса. Однако недавно неврологи обнаружили, что такие силовые тренировки способствуют улучшению работы мозга.

В одном из последних исследований бразильские эксперты в течение восьми недель изучали три группы лабораторных крыс. В одной из них грызуны выполняли силовые тренировки, в которых к хвостам были привязаны маленькие гири, а сами они поднимались по небольшим лестницам. Вторая – группа аэробики, которая бегала на миниатюрных беговых дорожках. Контрольная группа просто сидела без дела. Как в группе силовых тренировок, так и в группе аэробных упражнений наблюдалось улучшение памяти и способности к обучению. Кроме того, у них был повышен уровень белка BDNF. В группе без нагрузок мозг «бездельничал» и никаких улучшений не наблюдалось.

Японские исследователи увеличивали сопротивление беговых колес лабораторных животных подобно тому, как мы регулируем этот параметр на наших беговых дорожках или велотренажерах. В результате увеличения сопротивления (по сравнению со стандартным упражнением на беговом колесе) ДНК животных переключилась на выработку более высокого уровня BDNF. Таким образом, физические упражнения с сопротивлением могут не только укреплять мышцы, но и включать наши гены для активизации работы нейронов.

В исследованиях с участием пожилых женщин, проведенных в Университете Британской Колумбии, доктор Тереза Лю-Амброуз обнаружила, что у тех, кто занимается силовыми упражнениями, когнитивные способности лучше, чем у тех, кто выполняет только растяжку и тонизирующие упражнения. Силовые тренировки, по-видимому, улучшают специфические функции мозга, связанные со сложными рассуждениями и вниманием, которые контролируются лобной долей. Такая нагрузка укрепляет «мышцы» мозга, поскольку сердце начинает более эффективно снабжать мозг кровью. Необходимость держать фокус внимания на технике выполнения упражнений во время тренировок с отягощениями также может стать когнитивным вызовом, который не возникает при простой растяжке или беге по дорожке вокруг стадиона.

Лечат ли физические упражнения депрессию?

Генеральный директор технологической компании Ричард В. заметил, как всего несколько недель тренировок и игры в теннис улучшили его эмоциональное состояние. Каждый, кто бегал дистанцию 10 километров или занимался какими-либо тяжелыми тренировками, знает о чувстве эйфории, вызванном эндорфинами. Мы ощущаем приподнятое настроение и ясность в голове, а последние исследования показывают, что это может иметь долгосрочный эффект для облегчения симптомов депрессии.

Депрессия может ухудшать нашу работоспособность и память, а у пожилых людей может быть одним из первых симптомов начала болезни Альцгеймера. В ходе исследований в Калифорнийском университете мы обнаружили, что, похоже, некоторые проявления депрессии и даже тревоги коррелируют с накоплением амилоидных бляшек и клубков тау в мозге по мере прогрессирования нейродегенерации.

Коллеги из Университета Дьюка недавно сравнили антидепрессивное действие аэробных тренировок с антидепрессантом сертралином, а также с эффектом сахарной таблетки плацебо. По прошествии четырех месяцев было установлено, что физические упражнения помогают справиться с депрессией не хуже или даже лучше, чем лекарство. Наибольший антидепрессивный эффект наблюдался у тех, кто занимался спортом в умеренном режиме: около 40 минут три – пять дней в неделю.

Физические упражнения способствуют не только высвобождению эндорфинов – естественных антидепрессантов, – но и выработке серотонина, который повышает настроение. Многие современные антидепрессанты, такие как сертралин или флуоксетин, относятся к группе СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина), которые воздействуют на химический состав мозга путем увеличения количества серотонина – химического вещества, уровень которого при депрессии снижен. Таким образом, фитнес-компонент вашей программы профилактики болезни Альцгеймера может улучшить не только память, но и настроение.

Встаньте с дивана

Как-то вечером я поставил будильник на раннее утро, чтобы перед работой успеть 20 минут позаниматься на беговой дорожке. Следующее, что я осознал, – будильник уже прозвенел, и я нажал кнопку «отбой», чтобы дать себе еще несколько минут сна. Встав с постели, я решил, что перед пробежкой было бы здорово выпить чашку кофе и почитать газету. В газете был кроссворд, который выглядел совсем простым. Закончив разгадывать его, я направился к шкафу, чтобы достать свои кроссовки, и не мог отыскать их в беспорядке. Я начал разбирать обувь по местам, а потом заметил на полке сверху кучу смятых свитеров и начал их складывать. Что это, обсессивно-компульсивное расстройство? Может быть, но я вдруг посмотрел на часы и понял, что если не пропущу беговую дорожку и не отправлюсь в душ как можно скорее, то опоздаю на работу. Может, я побегаю вечером…

Теперь я почти никогда не пропускаю свою ежедневную тренировку. Для большинства из нас самое трудное в занятиях – начать. Но как только это входит в привычку и мы начинаем видеть результаты, становится легче придерживаться системы. Итак, если мы все знаем, что физические упражнения полезны для сердца и увеличивают продолжительность жизни, то почему каждый из нас не пробегает по десять миль в неделю? А если учесть, что новые открытия показывают, как физические упражнения защищают мозг и потенциально могут уберечь нас от болезни Альцгеймера, то почему дорожки не атакованы толпами желающих побегать?

Одна из причин, по которой каждый из нас не встает на беговую дорожку прямо сейчас, заключается в том, что большинство людей не придает особого значения вещам, которые могут их ожидать в будущем. Наш мозг привык к мгновенному удовлетворению. Мы хотим что-то, если это находится перед нами прямо сейчас, особенно если нам нравится его вид, вкус или ощущение, которое оно вызывает. Если мы понимаем, что придется работать ради результата, который мы можем получить или достичь когда-то потом, например, подтянутое тело или больший объем лобной доли мозга, то результат кажется нам чем-то отдаленным, чем-то из области теории, даже если нас отделяет от него всего неделя или две.

Исследования, проведенные экономистом Джорджем Лоуэнштейном из Университета Карнеги-Меллон, показали, что большинство людей предпочтут быстрый доход, нежели ожидание богатства в будущем. Его команда предложила добровольцам разного возраста выбор: получить 20 долларов прямо сейчас или подождать полгода и получить 110 долларов. Большинство испытуемых выбрали 20 долларов. Нейрофизиологи, исследуя мозг людей, делающих такой выбор, выяснили, что возбуждение от мгновенного вознаграждения гораздо сильнее, чем от ожидания предстоящего.

Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения действительно приносят немедленное удовольствие. Эндорфиновый всплеск происходит мгновенно и заставляет нас чувствовать себя хорошо. После прогулки на свежем воздухе мы обычно ощущаем себя бодрее и позитивнее. Захватывающие и яркие соревновательные виды спорта, такие как баскетбол и теннис, дают отличную аэробную нагрузку. Сложность лишь в том, чтобы заставить себя сделать первый шаг.

Программа профилактики болезни Альцгеймера помогает нам сделать этот первый шаг легко. Включив физические упражнения в свой день, вы без особых усилий ощутите пьянящее удовольствие от выброса эндорфина. А уже через неделю увидите и другие результаты, включая более подтянутое тело, повышение общего уровня энергии и, возможно, снижение веса.

Аэробные тренировки, которые первыми приходят в голову

Аэробные тренировки являются важнейшим компонентом любой программы профилактики болезни Альцгеймера. Неважно, поднимаетесь ли вы по лестнице или нарезаете круги, плавая в бассейне, цель – заставить сердце биться чаще, чтобы выталкиваемая им кровь могла доставлять в мозг больше кислорода и питательных веществ.

Главное – начать с базового уровня упражнений и постепенно наращивать его. По мере повышения выносливости сердце и легкие работают эффективнее, и вы можете тренироваться дольше, затрачивая при этом меньше усилий, а мозг при этом будет получать бонусы от более продуктивной работы сердца.

Мне помогает постановка небольших, достижимых целей, таких как «пройти на два квартала больше во время утренней прогулки» или «немного увеличить наклон на беговой дорожке, всего на один – два щелчка». Достигая этих ближних рубежей, я получаю стимул двигаться дальше. Когда тренировки становятся частью вашего распорядка дня, сердце, легкие и система кровообращения начинают работать более эффективно. Плюсом к этому снижается риск гипертонической болезни, диабета и других возрастных заболеваний, которые могут повредить нейроны, а сжигание калорий помогает контролировать вес.

Вам совсем не обязательно проводить за упражнениями долгие часы: для здоровья полезны даже небольшие нагрузки. Систематические исследования показали, что несколько быстрых тренировок в день, например, три 10-минутных сессии в течение дня, могут быть столь же эффективны для контроля веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, как и одно получасовое занятие.

Начинайте с разминки, чтобы повысить температуру тела и разогреть суставы. Это увеличит пульс и подготовит сердце к более интенсивной нагрузке. После занятий аэробикой дайте себе несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно привести тело в состояние покоя. Делайте растяжку, чтобы сохранить мягкость мышц, уменьшить возможные болевые ощущения после тренировок и повысить свою гибкость.

Ниже приведены примеры некоторых аэробных тренировок. Выбор нагрузки за вами: выбирайте то, что для вас удобнее и лучше вписывается в ваш нынешний образ жизни. Однако поскольку мозг жаждет разнообразия, постарайтесь время от времени менять комплексы упражнений.

Аэробные тренировки

ПРОГУЛКА. Любая ходьба полезна, будь то ходьба на тредмиле, по дорожке на улице или даже по торговому центру. Идти по песчаному пляжу сложнее, но если мне придется ходить по песчаному берегу прекрасного тропического острова, то, наверное, я все же смогу себя заставить.

У многих представителей старшего поколения есть нарушения, затрудняющие занятия фитнесом или бег трусцой: боли в коленях, грыжи межпозвонковых дисков. Но сегодня мы уже знаем, что ходьба в бодром темпе так же полезна для мозга и тела, как и бег, а риск повреждений при этом минимален.

Я живу на возвышенности, и по выходным мне нравится парковать машину у подножия холма и ходить по своим делам пешком. Таким образом, я совершаю послеобеденную прогулку и одновременно решаю свои задачи. Некоторые люди используют шагомер, чтобы следить за количеством пройденных шагов и сожженных калорий. Я тоже пробовал так делать, но слишком часто отвлекаюсь на устройство и рискую врезаться в дерево или в человека.

Когда у меня есть время, я беру на прогулку всю семью и нашу собаку и получаю шанс услышать нытье своих детей-подростков, вынужденных подниматься в горку, и их беспрестанные вопросы о том, когда мы уже развернемся и пойдем домой. Подъем в горку – отличный способ повысить выносливость и увеличить частоту сердечных сокращений.

ВЕЛОСИПЕД. По оценкам, каждый третий человек в возрасте 65 лет и старше испытывает боли в коленных или голеностопных суставах, и это заставляет многих из них попробовать езду на велосипеде. Плавные круговые движения при езде на велосипеде не только обеспечивают аэробную нагрузку, но даже могут укрепить коленные суставы. Велосипедные прогулки – прекрасная возможность подышать свежим воздухом, но при езде обязательно нужно надевать шлем. Защита головы от травм очень важна для снижения риска развития болезни Альцгеймера. Если погода или рельеф местности не располагают к велопрогулкам, то хорошей альтернативой могут стать велотренажеры или эллиптические тренажеры, позволяющие посмотреть новости или почитать книгу во время тренировки. А еще при занятиях на велотренажере не нужно портить прическу шлемом, что также является несомненным плюсом.

ПЛАВАНИЕ. Я люблю плавание, потому что оно не только обеспечивает отличную кардиотренировку, но и задействует практически все основные группы мышц тела. Поскольку при плавании человек не поднимает дополнительного веса, оно идеально подходит для людей, которые из-за болей в суставах не могут заниматься более интенсивными кардиотренировками. Начинать можно с нескольких кругов по дорожке бассейна и со временем наращивать выносливость. Если у вас заболевание суставов или травма, вы можете легко менять интенсивность движений, чтобы не перегружать определенную группу мышц или суставы.

ИГРЫ С МЯЧОМ И РАКЕТКОЙ. Соревновательные виды спорта, такие как теннис и ракетбол, прекрасно мотивируют к физической активности. Даже настольный теннис – это не только аэробная, но интеллектуальная нагрузка, благодаря активизации трех основных зон мозга, контролирующих зрительно-моторную координацию, движение и равновесие. Шахматы также дают возможность решить умственную задачу, но, как правило, не обеспечивают достаточной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, если, конечно, не ходите много в перерывах между ходами.

ПРИВОДИТЕ В ПОРЯДОК СВОЙ ДОМ И СЕБЯ ЗАОДНО. Временами (Джиджи сказала бы – очень редкими временами) я занимаюсь какой-то несложной домашней работой. Эпидемиологические исследования выявили связь между снижением риска развития болезни Альцгеймера и практически любой работой, при которой учащается дыхание и сердцебиение. Сбор осенних листьев во дворе, подметание полов, уборка чердака – это подъемы, наклоны и другие движения, которые могут обеспечить неплохую тренировку. Кроме того, работа по дому сжигает калории: всего за 10 минут можно избавиться от 50 калорий, обрезая кусты, или около 75 калорий, подстригая газон (использование электрической косилки не считается).

ТАНЦЫ. Танцы – это сочетание физической активности с эмоциональной и сенсорной стимуляцией, социальным взаимодействием и координацией движений – то, что ученые назвали бы «обогащенной средой». Сканирование мозга опытных танцоров показало усиление работы нейронных цепей в областях, участвующих в управлении моторикой, а также большую нейропластичность их мозга по сравнению с начинающими танцорами. Ученые Рурского университета (Германия) обнаружили, что у людей в возрасте 65 лет и старше, имевших за плечами в среднем около 17 лет любительских занятий танцами, когнитивные, двигательные и перцептивные способности были значительно лучше, чем у контрольной группы не танцующих.

ВЫГУЛ СОБАКИ. Одно дело – заставить человека оторваться от дивана и встать на беговую дорожку, совсем другое – не дать ему вновь улечься на этот диван. Исследователи из Колледжа ветеринарной медицины Университета Миссури обнаружили, что решение этой проблемы может быть простым: нужно завести собаку. Наличие пса мотивирует человека начать гулять и не бросить прогулки через какое-то время. В конце концов, физические нагрузки нужны вашему питомцу, даже если вам самим их выполнять не хочется. Среди тех, кто гулял с собаками, приверженность регулярным прогулкам в течение 50 недель составила 72 %, при этом средняя потеря веса оказалась более 14 фунтов. У меня есть пес. Он любит гулять и уже сбросил около 8 фунтов.

ШОПИНГ КАК ЗАРЯДКА ДЛЯ УМА. Многие люди любят ходить по магазинам (сами знаете кто). Этот процесс сочетает в себе физическую нагрузку, например, переходы между магазинами и, возможно, примерку сотен пар обуви, с умственной деятельностью, начиная от поиска вещей, на которые есть скидка, и заканчивая выбором цвета и выяснением того, сколько конкретно составит 30-процентная скидка. Хотя шопинг способен нанести ущерб вашей кредитной карте, он может быть полезен для вашего мозга, поскольку обеспечивает физическую нагрузку и активизирует мозговые центры, управляющие памятью, планированием, визуальными и пространственными навыками. Не стоит забывать и о социальном взаимодействии с ахающими и охающими продавцами, выражающими восхищение вашим потрясающим выбором.

Силовые тренировки и тренировки на сопротивление

Уже много лет я знаю о пользе аэробных тренировок для сердца и мозга, но теперь, когда новые научные данные подтвердили когнитивные преимущества упражнений на сопротивление и силовых нагрузок, я записался в тренажерный зал и начал наращивать мускулатуру. Я, конечно, не мистер Америка, но я чувствую себя сильнее и знаю, что защищаю свой мозг. Я чередую аэробные тренировки с силовыми нагрузками. Теперь я занимаюсь на беговой дорожке не ежедневно, а через день, и мои колени среднего возраста мне благодарны.

Силовые тренировки не только защищают здоровье мозга и способствуют наращиванию мышечной массы, но и придают большую плотность костям, снижая риск остеопороза, который с возрастом делает кости такими хрупкими, что падение или травма нередко приводят к перелому. Силовые тренировки также помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что может защитить нас от диабета. Большинство людей считают, что такие упражнения – это спорт для молодых, накачанных, мускулистых атлетов, но исследования показывают, что и пожилым людям, даже тем, кому за восемьдесят, силовые тренировки полезны.

В любом возрасте тренировки должны включать упражнения на мышцы-антагонисты, например бицепсы и трицепсы, чтобы снизить риск травм. Начинайте с небольших весов, а затем, по мере роста силы, увеличивайте количество повторений и поднимаемый вес. Это позволит избежать повреждений и достичь разумных целей. Как бы мне ни хотелось сегодня выжимать 200 фунтов, я не научусь этому в одночасье. Скорее всего, я и за всю жизнь этому не научусь, но помечтать-то могу.

Во время силовых тренировок в мышечных волокнах образуются разрывы, но вовлечение разных группах мышц в разные дни позволяет поврежденным отдыхать между тренировками, чтобы они могли восстанавливаться и перестраиваться. В один день можно тренировать верхнюю часть тела (руки, плечи, спину и грудь), а на следующий – нижнюю (бедра, икры и подколенные сухожилия). Можно также в один день выполнять силовые упражнения, а на следующий – аэробную тренировку. Далее мы рассмотрим силовые упражнения для укрепления тела и мозга.

ВАЖНО

РАБОТА СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ. Тренировки со свободными весами позволяют прорабатывать мускулатуру под разными углами, изолируя и укрепляя определенные группы мышц. Занятия с тренером или опытным спортсменом помогут вам научиться правильной технике, чтобы занятия прошли без травм, а также развить контроль, баланс и координацию. Если вы занимаетесь в зале, то аналогичных преимуществ можно добиться с помощью тренажеров для силовых нагрузок. Тренажеры определяют направление движения при подъеме веса и способствуют формированию правильной осанки. Чтобы повысить эффективность упражнений на тренажерах и снизить риск получения травмы, тренируйтесь под руководством специалиста.

Упражнения на сопротивление и изометрические нагрузки

Ленточные эспандеры для упражнений, которые можно приобрести в аптеках или магазинах спортивных товаров, могут иметь разную степень эластичности и используются для тренировки верхних и нижних групп мышц. Если у вас нет целого набора эспандеров, вы можете свернуть или сложить имеющийся вдвое, чтобы сделать его более тугим и увеличить сопротивление по мере роста вашей силы. Поскольку эспандеры имеют небольшой вес, их легко упаковать и они отлично подходят для занятий во время путешествий. Встаньте на центр ленты, и вы сможете проработать бицепсы, выполняя разгибания, или плечи, поднимая руки прямо в стороны. Если держать ленту за спиной, а другой рукой поднимать противоположный конец над головой, то можно проработать трицепсы (см. рис.).

Упражнение с эспандером на трицепс

Сгибание бицепса

Изометрическое упражнение

Боковой подъем рук с эспандером

Без ленты можно выполнять изометрические упражнения, которые подразумевают сокращение мышц с сопротивлением и без движения. Вот пример простого изометрического упражнения, которое укрепит верхнюю часть тела (бицепсы, трицепсы и грудные мышцы). Сядьте прямо и сведите руки перед грудью, толкая ладони правой и левой руки навстречу друг другу. Медленно и глубоко вдохните, задержитесь в таком положении на пять секунд, затем отдохните между повторениями.

Баланс и устойчивость

Баланс и устойчивость становятся все более важными для поддержания здоровья тела и мозга по мере старения. У пожилых добровольцев, включившие в свои программы упражнения на равновесие, значительно улучшается память другие когнитивные функции. Баланс и устойчивость помогают предотвратить травмы при падениях, а ведь травмы головы с потерей сознания на час и более удваивают риск болезни Альцгеймера.

Упражнения на равновесие стимулируют нейронные цепи, передающие сигнал от мозга к телу, благодаря чему оно лучше справляется со своей задачей в случае неустойчивости. Эти нейронные связи сообщают нам, как реагировать и какое именно напряжение необходимо каждой группе мышц, чтобы тело оставалось в вертикальном положении. Польза для здоровья мозга от тренировок равновесия и устойчивости может быть, в том числе, обусловлена этими когнитивными упражнениями.

Для занятий не обязательно использовать сложное оборудование. Стоя на одной ноге, смотреться в зеркало – простое и эффективное упражнение. Начните со счета от 5 до 10. Когда вы сможете сохранять равновесие, стоя по 30 секунд на каждой ноге, попробуйте делать это с закрытыми глазами. Это может быть гораздо сложнее, но со временем вы научитесь и этому.

ВАЖНО

ТАНЦЫ. Танцы не только обеспечивают аэробную нагрузку, но и помогают людям сохранять равновесие. Исследователи из Университета Аристотеля в Салониках (Греция) оценили воздействие десятинедельной программы традиционных греческих танцев на объективные показатели равновесия у здоровых пожилых людей. Было обнаружено, что у участников танцевальной программы значительно улучшились показатели равновесия при стоянии и движении по сравнению с контрольной группой. Другие исследования показали, что у пожилых людей, регулярно посещающих танцы на общественных мероприятиях, равновесие и устойчивость при стоянии и ходьбе лучше, чем у тех, кто не танцует. Таким образом, независимо от того, любите ли вы танцевать ча-ча-ча, румбу или мамбо, это может быть способом развлечься и одновременно улучшить равновесие и устойчивость.

ТАЙЦЗИ. В этой популярной восточной практике используются медленные и плавные движения, которые оказывают несколько полезных для здоровья мозга эффектов. Медитативный компонент снижает стресс, а медленные, продуманные движения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, равновесие и устойчивость. Процесс освоения упражнений и фокусировка на правильной технике их выполнения, вероятно, активизирует специализированные нейронные цепи, обеспечивающие тренировку мозга.

ПИЛАТЕС. Эта система упражнений была разработана Джозефом Пилатесом как способ повышения силы, гибкости и координации. Она включает в себя контролируемые движения, которые укрепляют основные мышцы, включая живот, нижнюю часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Эти группы мышц обеспечивают структурную поддержку тела, сохраняя равновесие и устойчивость. Недавнее исследование показало, что у людей среднего возраста, посещавших 12-недельные занятия пилатесом по часу два раза в неделю, наблюдалось значительное улучшение объективных показателей равновесия и осанки по сравнению с контрольной группой. Хотя полноценная программа пилатеса требует помощи инструктора и специального оборудования, более простые упражнения, основанные на тех же принципах, можно выполнять самостоятельно.

ФИТБОЛ. Много лет назад, когда наши дети были маленькими, я вошел в свою спальню и увидел на полу в дальнем углу кровати огромный мяч, напоминающий небольшую оранжевую планету. Я заметил, что ноги моей жены торчат из-за кровати и балансируют на шаре, то подтягивая его к себе, то отталкивая. «Что ты делаешь? Это какая-то детская игрушка?» Она отмахнулась от меня и сказала, что тренирует ягодицы.

Сегодня я знаю множество упражнений с фитболом для растяжки, укрепления глубоких мышц спины, тренировки баланса и устойчивости. Мяч вносит элемент нестабильности в любое упражнение, благодаря чему в дополнение к мускулатуре, на которую направлена тренировка, работают и другие группы мышц. Исследователи из Университета Бонда (Австралия) обнаружили, что занятия с мячом приводят к значительному повышению выносливости и гибкости мышц нижней части спины, силы мышц ног и равновесия.

Тренируйтесь безопасно и с удовольствием

С возрастом тело изнашивается и становится более уязвимым для травм, поэтому следует проявлять большую осторожность и изобретательность в безопасном достижении фитнес-целей, нежели в молодости. Но можно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление определенных уязвимых участков тела. Ниже приведены упражнения и растяжки, которые помогли мне укрепить глубокие мышцы спины (теперь они защищают мою спину) и улучшить равновесие и гибкость. Они не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять в любом месте.

КРАНЧ (СКРУЧИВАНИЕ). Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. На выдохе напрягите живот, втянув его в направлении подбородка. Глубоко вдохните. Заведите руки за голову и на выдохе, втягивая живот и напрягая его мышцы, – это и есть «кранч». Поднимите верхнюю часть тела, отрывая ее от пола. Не тяните шею и голову руками, а поднимайте их с помощью мышц спины и пресса. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять кранчи, опираясь спиной на фитбол (см. с. 113).

СОБАКА И ПТИЦА. Встаньте на руки и колени так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть ровной, живот подтянут, голова расположена ровно, на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. Задержитесь в таком положении на 5 секунд (со временем вы увеличите это время до 30 секунд). Затем выполните то же самое, но уже левой рукой и правой ногой. Повторите 5 раз.

БОКОВАЯ РАСТЯЖКА. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку над головой и, удерживая плечи, бедра и колени в одной плоскости, наклоняйтесь влево, пока не почувствуете натяжение мышц правой стороны тела. Задержитесь на 5 секунд, затем выполните движение в противоположную сторону. Выполните в общей сложности 10 подходов.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз от пола, напрягая ягодицы, на счет 5, затем опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА. Встаньте перед стулом, столом или стеной и упритесь правой пяткой в поверхность. Держа обе ноги прямыми, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Задержитесь на 10 секунд. Повторить то же левой ногой.

РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА БЕДРА. Стоя так, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, поднимите правую ногу к ягодицам. Захватите стопу правой рукой и удерживайте 10 секунд. Теперь выполните это же упражнение на другую ногу. Если вам трудно сохранять равновесие, держитесь противоположной рукой за стул или стол.

Это лишь несколько примеров из множества упражнений, которые можно выполнять для поддержания хорошей физической формы и предотвращения травм. Ищите в течение дня возможности для дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или бодро шагайте по делам в ближайших окрестностях вместо того, чтобы ехать на машине. Можно также попробовать попрыгать в туалете, пробежаться за почтой или сделать скручивание во время мытья посуды. Превращение обычной тренировки в социальное взаимодействие мотивирует многих людей придерживаться своих фитнес-программ. Это не обязательно должен быть соревновательный вид спорта, такой как теннис или баскетбол, это может быть силовая ходьба с другом по окрестностям или групповые занятия на беговых дорожках в фитнес-центре. Поддержание здоровья организма с помощью физических упражнений является неотъемлемой частью любой программы профилактики болезни Альцгеймера.

«Я держусь подальше от натуральных продуктов. В моем возрасте мне нужны все консерванты, которые я могу получить».

Джордж Бернс

Глава 5

Здоровое питание для здоровья мозга

Кэролин Б. боролась со своим весом с подросткового возраста, и даже сейчас, когда уже ее дети стали подростками, она продолжает борьбу. Если бы ей удалось сбросить хотя бы 15 фунтов, она была бы счастлива. Кэролин перепробовала все возможные диеты, но даже если она и сбрасывала несколько фунтов, они немедленно возвращались.

Она трудилась в сфере маркетинга, и рабочее напряжение и стресс не всегда оставляли ей шанс успеть пообедать самой здоровой пищей. А примчавшись домой, готовила ужин для мужа и детей, но не могла позволить себе готовить низкокалорийную и здоровую пищу для себя самой каждый вечер. Но она честно старалась: отказалась от чипсов, которые шли дополнением к ее сэндвичу в обед, и по возможности ела салаты. Она выбросила свои весы, потому что, взвешиваясь каждое утро, она еще больше зацикливалась на еде. И даже несмотря на то, что ее вес был выше, чем хотелось бы, она чувствовала себя очень хорошо.

Когда Кэролин пришла на ежегодный медицинский осмотр, ее ждал сюрприз: с момента последнего визита она прибавила в весе 10 фунтов. 10 фунтов! Ужас! А потом она вспомнила о батончиках, которые ела, когда испытывала стресс на работе, и о том, как она заедала крекерами просмотр телепрограмм после того, как ее муж засыпал. Ладно, все время от времени дают маху… но 10 фунтов? А теперь врач упомянул о том, что у нее может быть диабет, чем очень напугал ее.

Доктор объяснил, что у людей, страдающих диабетом, уровень глюкозы в крови чрезмерно повышен. Для его нормализации часто нужны препараты, но физические упражнения и диета также могут помочь контролировать показатель. Без лечения диабет опасен, в том числе из-за повышения риска развития болезни Альцгеймера и других возрастных недугов.

Каролин ушла в оцепенении. Диабет? Болезнь Альцгеймера? У нее закружилась голова, захотелось остановиться на следующем углу и съесть сразу пять хот-догов. Но она не стала этого делать. Уже неважно, как она выглядит, если ее врач говорит о серьезных заболеваниях. Если когда-то у нее и появлялась мотивация изменить свои пищевые привычки, то это произошло именно сейчас.

Ключ к здоровому питанию – не просто посидеть на диете, а изменить свое отношение к еде. Как и многие, Каролин тратила немало времени и энергии на то, как она выглядит из-за своего веса, и эта озабоченность была связана с самооценкой. В конце концов врач объяснил ей, что то, что она ест, влияет не только на ее внешний вид, но и на риск развития различных заболеваний. Каролин начала пересматривать свои прежние подходы к планированию, приготовлению и употреблению пищи. Простое снижение массы тела перестало быть ее целью. Теперь у нее появилась новая – выбирать те продукты, которые защищают тело и мозг, и она была полна решимости обеспечить всю семью такой пищей.

Принцип здорового питания предусматривает, что органы и клетки получают необходимые им витамины и питательные вещества. Научные данные указывают на то, что некоторые продукты способствуют поддержанию здоровья мозга, а других лучше избегать. Недавнее исследование Колумбийского университета, в котором приняли участие более 2000 человек в возрасте 65 лет и старше, показало, что риск развития болезни Альцгеймера был ниже у тех добровольцев, в рационе которых преобладали орехи, рыба, помидоры, птица, овощи и фрукты и меньшим было количество красного мяса, масла и молочных продуктов с высоким содержанием жира. Это и многие другие исследования показывают, что полноценное питание может помочь предотвратить многие распространенные проблемы со здоровьем, влияющие на работу мозга и на риск развития болезни Альцгеймера.

Метаболический синдром и эпидемия ожирения

За последние два десятилетия в США резко выросла распространенность ожирения. Сегодня им страдают около 73 миллионов американцев, причем, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, особенно часто оно встречается в возрасте 50 лет и старше. Ожирение или избыточная масса тела повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Кроме того, оно негативно влияет на состояние мозга и увеличивает вероятность болезни Альцгеймера.

У каждого пятого человека с ожирением развивается целая группа взаимосвязанных состояний, объединяемых термином «метаболический синдром». Он характеризуется отложением жира в средней части тела (центральное ожирение), увеличением уровня глюкозы и триглицеридов в крови, повышением артериального давления, а также низкой концентрацией «хорошего» холестерина – ЛПВП. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и потери памяти при метаболическом синдроме выше, чем при его отсутствии. В четырехлетнем исследовании, в котором приняли участие более 7000 добровольцев из Франции в возрасте 65 лет и старше, высокий уровень общего холестерина или низкий – ЛПВП, гипертония и повышение концентрации глюкозы в крови были связаны с более серьезными когнитивными нарушениями.

Идеальную массу тела можно определить, используя рост и вес для расчета индекса массы тела (ИМТ). Диагноз ожирения выставляют при ИМТ 30 и более. Если ИМТ составляет от 25 до 30, это означает, что у человека избыточная масса тела. Здоровый вес – это ИМТ менее 25.

Вы можете рассчитать свой ИМТ с помощью следующей формулы. Можете использовать компьютерный расчет на сайте calc.by.

Формула расчета ИМТ

ИМТ = масса тела в фунтах x 703/ (рост в дюймах^2). В отечественной практике для измерения ИМТ применяют данные роста в метрах и массы тела в килограммах. Используйте адаптированную формулу: ИМТ= масса (кг)/ (рост в м)2.

Ученые из Университета Тулузы (Франция) исследовали свыше 2000 здоровых людей в возрасте от 32 до 62 лет и выяснили, что более высокий ИМТ в начале тестирования был связан со значительным снижением когнитивных способностей через пять лет. Люди с высоким ИМТ с трудом запоминали списки слов и выполняли задачи по замене цифр символами – стандартные тесты для определения скорости обработки информации мозгом.

Однако рассматриваемый изолированно, показатель ИМТ не дает полной картины, поскольку ничего не говорит о том, где именно находится жир. У некоторых людей ИМТ может быть высоким, но при этом их вес все еще будет считаться здоровым, если у них больше безжировой (тощей) массы тела, чем у среднестатистического человека. Кроме того, есть люди среднего и старшего возраста с нормальным ИМТ, но очень большим содержанием жира в организме и низкой мышечной массой, с центральным распределением жира, и риск развития метаболического синдрома у них высок.

Жир больше не считается инертной тканью для хранения энергии, просто увеличивающей окружность талии; он очень активно участвует в регуляции нормальных функций и патологических реакций организма. Клетки жировой ткани, выделяющие и накапливающие гормоны и другие биологически активные молекулы в центральной части тела, особенно у людей с ожирением, способствуют развитию инсулинорезистентности. Это состояние, при котором наши клетки теряют чувствительность к инсулину – гормону, регулирующему уровень глюкозы в организме. Инсулинорезистентность может привести к развитию диабета и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Медицинской школы Бостонского университета исследовали людей в возрасте старше 60 лет и обнаружили, что чем больше степень центрального ожирения, независимо от общей массы тела, тем меньше размер мозга, а мы знаем, что уменьшение размера мозга повышает риск развития деменции.

Каролин Б. переживала о том, что набрала 10 фунтов, и ее беспокойство было небезосновательным. Чем быстрее она сбросит лишний вес, тем лучше, ведь чем дольше мы носим в себе лишние килограммы, тем труднее от них избавиться. Неврологи обнаружили доказательства того, что при увеличении ИМТ способность контролировать аппетит может снижаться, а нейроны в лобной доле начинают функционировать ненормально. Неудивительно, ведь лобная доля – это область мозга, которая отвечает за сложные рассуждения и контроль импульсивных порывов.

Управление желаниями: используйте свое воображение

Помню, как в детстве я иногда возвращался из школы домой и заставал маму за украшением глазурью шоколадного торта, который она испекла на десерт. Это означало, что на полдник попробовать этот аппетитно выглядящий торт нельзя и что я обязан дожидаться ужина, после которого она наконец-то разрешит съесть кусочек. Торговаться было бесполезно, на маму не действовали никакие разумные доводы о том, что если отрезать мне кусочек сейчас, то это только покажет, как замечательно выглядит торт внутри, когда она будет подавать его позже. Каждый раз она говорила, чтобы я выбросил из головы мысль о десерте до ужина. Вот тут-то моя мама и ошибалась (прости, мамуль).

Наш мозг постоянно посылает сигналы о том, голодны ли мы, а также о том, что хочется съесть. Когда нам хочется нездоровой пищи или даже слишком много здоровой пищи, нам необходимо найти способы управления этими сигналами. И иногда стратегии борьбы с тягой к еде оказываются парадоксальными.

В 2010 году в журнале Science была опубликована статья с результатами исследования, доказавшего, что если нам хочется съесть кусочек шоколадного торта, то нужно не пытаться отвлечься от этого желания, а напротив, сосредоточить свое внимание на мысли о поедании шоколадного торта. Ученые из Университета Карнеги-Меллон исследовали три группы участников, которым было предложено представить следующее: одной, как они вставляют монеты в стиральную машину; второй – представить, как они вставляют монеты и при этом съедают три конфеты M&M’s; третьей – как они вставляют монеты и съедают 30 конфет M&M’s. После многократного выполнения этих заданий на воображение участникам давали много конфет M&M’s и говорили, что они могут съесть столько, сколько захотят. Испытуемые, которые каждый раз представляли, что съедают 30 конфет, съели значительно меньше настоящих M&M’s, чем другие группы. По-видимому, они уже «наелись» досыта этих сладостей, представляя ранее, что съедают по 30 штук каждый раз. Этот вид визуализации работает, если вы думаете конкретно о том, чего хотите. Если я буду представлять себе M&M’s, то именно M&M’s я, возможно, съем и меньше, но вот шоколадного торта мне все равно захочется. Кроме того, я должен фантазировать, что действительно ем то, о чем мечтаю. Если я просто представлю, что торт лежит на прилавке, это не сработает.

Попробуйте это!

Вы помните, что ели вчера вечером на ужин? Была ли эта пища полезной для вашего мозга? А позавчера вечером?

Это мысленное упражнение использует преимущества процесса, известного как привыкание. Если мы проводим много времени, думая о том, как едим M&M’s (или любую другую еду), нейронные цепи, связанные с желанием и поеданием M&M’s, адаптируются и начинают скучать от одной только мысли об их поедании, или, возможно, мозг каким-то образом начинает думать, что мы действительно ели то, что представляли. В итоге, когда речь заходит о желанном продукте, острые ощущения уже перестают быть такими острыми.

Сосредоточение внимания на еде во время приема пищи также может помочь уменьшить талию. Исследователи из Бристольского университета (Великобритания) обнаружили, что люди, обедавшие во время работы или сосредоточенные на других делах во время еды, чувствовали себя менее сытыми по сравнению с теми, кто ел ту же пищу, не отвлекаясь от нее. Некоторые из тех, кто отвлекался, с трудом вспоминали, что они ели. Таким образом, концентрация внимания на еде может помочь нам контролировать тягу к ней и чувствовать себя более сытыми. Ученые обнаружили сеть областей мозга, связанных с ощущением сытости. Они измеряли работу мозга людей, у которых желудок был растянут небольшим баллоном, вызывающим чувство сытости. Функциональное МРТ-сканирование показало высокую активность миндалины – области мозга, контролирующей многие эмоциональные реакции. Также была обнаружена активность в инсуле (островковой доле) – зоне, модулирующей физические ощущения в теле. У добровольцев с более высоким ИМТ активность в этих областях мозга была ниже, когда их желудок был растянут, что может объяснить, почему людям с избыточным весом и ожирением труднее контролировать потребление пищи. Их мозг хуже реагирует на нейронные сигналы желудка о том, что пора прекращать есть.

Подсчет калорий

Когда мы учились на курсах перед медицинской школой, преподаватель физики объяснял нам, что калории – это просто единицы энергии, и что снижение веса происходит по очень простой формуле: человек ежедневно должен потреблять меньше калорий, чем сжигает. Со времени этого курса по основам физики прошло время, и нутрициологические исследования подтвердили слова педагога: многочисленные сравнения диет с низким содержанием жиров и высоким содержанием жиров и белка, похоже, дают одинаковый отдаленный результат в снижении веса. Марк Хауб, профессор кафедры питания человека Канзасского государственного университета, получил прозвище «парень с твинки» после того, как менее чем за три месяца сбросил 27 килограммов, придерживаясь диеты, состоящей в основном из «Твинки» (кекс, англ. Twinkies).

Чтобы сбросить такой вес, он, вероятно, ел не так уж много «Твинки» и, должно быть, почти все время ощущал изрядный голод. Намного легче придерживаться диеты и контролировать калории, когда мы соблюдаем баланс между полезными и приятными углеводами и белками. Некоторые исследования показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, для краткосрочного снижения веса.

Стремление избежать избытка калорий, независимо от вида пищи, является важным компонентом программы профилактики болезни Альцгеймера, предотвращающей негативное влияние на мозг таких заболеваний, связанных с весом, как диабет и гипертония. И хотя время от времени съедать по паре кексиков может быть забавно, это удовольствие длится недолго, и пустые калории не обеспечивают мозг питательными веществами, необходимыми для борьбы с болезнью Альцгеймера. Если вы вынуждены отказываться от любимых продуктов, то будете чувствовать себя обделенным и с большей вероятностью прекратите придерживаться программы. Чтобы рацион питания поддерживал здоровье мозга, он должен содержать продукты, удовлетворяющие ежедневные потребности в питательных веществах.

Пищевая борьба: победа над воспалением

Воспаление – одна из первых реакций иммунной системы, защищающей организм от инфекций, инородных тел и других вещей, угрожающих нашему благополучию. При нарушениях в иммунной системе мы становимся более восприимчивыми к бактериальным и вирусным инфекциям. Лишний вес ухудшает иммунитет, а физические упражнения и здоровое питание могут помочь стабилизировать массу тела и восстановить функциональную целостность иммунной системы.

По мере того, как ученые продолжают выяснять, как стареет организм, они обнаруживают, что хроническое воспаление является движущей силой многих возрастных заболеваний: не только рака и болезней сердца, но и болезни Альцгеймера. Когда наша система воспалительного ответа работает правильно, она помогает организму восстанавливаться после травм, но даже что-то хорошее, если его слишком много, со временем может вызывать проблемы.

Недостаток сна, интоксикации, например, курение, стресс, малоподвижный образ жизни – все это способствует хроническому воспалению, а крошечные белки, высвобождаемые жировыми клетками (провоспалительные цитокины), провоцируют избыточное воспаление во всем организме. Хорошая новость: ученые-диетологи открывают множество продуктов, которые могут помочь нашему организму контролировать воспаление и защищать здоровье мозга. Некоторые исследования показали, что низкокалорийная диета может изменять экспрессию генов воспаления в жировой ткани. Другими словами, количество калорий, которое мы съедаем каждый день, может оказывать прямое влияние на ДНК жировых клеток. Употребление меньшего количества калорий включает противовоспалительные гены, которые помогают контролировать хроническое воспаление.

Многие продукты, входящие в диету для профилактики болезни Альцгеймера, включая фрукты, овощи, рыбу, цельное зерно и бобовые, помогают организму бороться с воспалением. Специи и пряности также обладают противовоспалительным действием и могут повышать иммунную функцию организма. Кроме того, обнаружено, что группа соединений, известных как флавоноиды, содержащиеся в ярких фруктах и овощах, защищают организм от хронического воспаления.

Связь между едой и настроением

Однажды у меня оказалось так мало времени между встречами, что я не успел пообедать. К двум часам дня проголодался и побежал через дорогу на рынок, где продаются готовые горячие блюда и сэндвичи. Первое, что я увидел, были соблазнительные, аппетитные ребрышки барбекю: я знал, что они жирные, но какой же невероятный аромат они источали. У следующего прилавка я увидел сэндвичи панини с сыром моцарелла, вялеными помидорами и базиликом. Они были не такими сочными, как ребрышки, но я все же взял сэндвич и съел его по дороге на следующую встречу. Голод был утолен, настроение поднято, а я чувствовал себя хорошо от того, что сделал правильный выбор.

Еда по-разному влияет на наше настроение, хотя не все научные теории о связи пищи и эмоций можно подтвердить в реальной жизни. Например, говорят, что триптофан, содержащийся в индейке, вызывает чувство сонливости, но чтобы почувствовать этот эффект, вам нужно съесть примерно половину 12-килограммовой птицы, оставив ни с чем всех остальных членов семьи в День Благодарения.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как рыба, стабилизируют настроение и уменьшают депрессию. Многочисленные исследования показали, что омега-3 оказывают антидепрессивный эффект не только при легкой, но и при умеренно тяжелой депрессии. Более того, Американская психиатрическая ассоциация рекомендует пациентам с тяжелой депрессией следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно омега-3.

Ученые заметили обратную зависимость между количеством потребляемой рыбы и уровнем депрессии в разных странах мира. Во многих азиатских странах, где пищевой рацион богат морепродуктами, люди реже страдают депрессией по сравнению с США и Канадой, жители которых едят меньше рыбы.

Тем, кто страдает от клинической депрессии, следует еженедельно включать в рацион не менее двух порций рыбы весом 6 унций. Также следует ограничить продукты, богатые омега-6 жирными кислотами, таких как кукурузное, подсолнечное, тыквенное масла или обработанные продукты, которые могут нейтрализовать полезные для мозга омега-3. Омега-6 преобладают не во всех растительных маслах, например, в льняном масле преобладают омега-3. В подсолнечном масле больше омега-6, чем омега-3. Важно также соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Хорошими источниками омега-3 являются некоторые виды рыб, в том числе дикий (а не культивируемый) лосось, форель и тунец. Тилапия не может претендовать на место в этом списке, а рыбу-меч вообще лучше не употреблять, поскольку в ней много ртути.

Еще и еще: вам нужны антиоксиданты

Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может защитить наш мозг от воздействия окислителей – свободных радикалов, которые вызывают «износ» ДНК в клетках. Клубника, ежевика и черника, содержат полифенолы, способные нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие окислительный стресс. К продуктам, содержащим полифенолы, относятся и другие фрукты и ягоды (виноград, груши, сливы и вишня), а также овощи и салатная зелень (брокколи, капуста, сельдерей, лук и петрушка).

Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что большее количество витамина Е, обладающего антиоксидантными свойствами, в рационе связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера. Другое масштабное европейское исследование, в котором приняли участие более 8000 добровольцев в возрасте 65 лет и старше, показало, что ежедневное потребление фруктов и овощей было ассоциировано со снижением риска появления всех причин, приводящих к деменции.

Низкий уровень антиоксидантов в крови связан с ухудшением памяти, а у лабораторных животных, которых кормили экстрактами ягод, богатыми антиокислителями, происходило улучшение кратковременной памяти (определяемое скоростью нахождения выхода из лабиринта). Другие исследования показывают, что у людей, употребляющих в пищу полезные фрукты и овощи снижается риск болезни Альцгеймера.

Ученые-диетологи используют стандартный показатель, определяющий способность продуктов бороться с окислением. Этот показатель – кислородно-радикальная абсорбционная способность (ORAC) – дает представление о том, насколько эффективно тот или иной продукт защищает клетки мозга от разрушительной атаки свободных радикалов. В ежедневном рационе большинства людей присутствует всего около 1000 единиц, хотя, по мнению ряда экспертов, для оптимальной защиты мозга необходимо до 3500 единиц ORAC ежедневно.

В таблице, составленной на основе лабораторных измерений Министерства сельского хозяйства США, приведена антиоксидантная активность некоторых фруктов и овощей.

Я рекомендую включать в рацион разные антиоксидантные продукты, поскольку каждый фрукт и овощ имеет свой уникальный питательный профиль. Усилить противорадикальную защиту можно за счет включения фруктовых и овощных соков, салатов, закусок в рацион или приема соответствующих добавок. Исследователи из Медицинской школы Вандербильта (г. Нэшвилл, штат Теннесси) обнаружили, что если пить фруктовые или овощные соки не менее трех раз в неделю, то риск развития болезни Альцгеймера будет ниже, чем если включать их в рацион питания реже чем один раз в неделю.

Недавняя работа нашей команды из Калифорнийского университета показала, что употребление гранатового сока может обеспечить дополнительный прилив умственных сил. Исследовали людей в возрасте от 50 до 75 лет (средний возраст 64 года) с легкими жалобами на память, связанными со старением. Половина группы ежедневно выпивала по 8 унций гранатового сока, другая половина – по 8 унций напитка-плацебо, который имел цвет и вкус гранатового сока, но не содержал мощных антиоксидантных полифенольных экстрактов, характерных для настоящего гранатового сока. Через месяц у тех добровольцев, которые пили сок, показатели памяти были значительно лучше. Мы также обнаружили, что у этой группы наблюдалась иная картина активности мозга во время игры в видео-игру, требующую запоминания мест: области мозга, контролирующие зрительные функции и память (затемненная область на рисунке ниже), демонстрировали более высокий уровень активности.

Исследования на мелких животных с человеческим геном болезни Альцгеймера продемонстрировали аналогичные преимущества гранатового сока для здоровья мозга. В эксперименте у мышей с этим недугом, которые в течение шести месяцев пили гранатовый сок, были выявлены значительно лучшие способности к запоминанию при прохождении лабиринтов по сравнению с теми, кто пил плацебо. Кроме того, в группе сока, было меньше амилоидных бляшек в мозге.

Большинство из нас не потребляет достаточного количества фруктов и овощей, и увеличение их порций будет полезно не только для мозга, но и для всего организма. Если вас тревожат калории, содержащиеся в изюме или черносливе, то еще одним хорошим источником антиоксидантов является зеленый чай, фитохимические компоненты которого также обладают антиамилоидными и противовоспалительными свойствами. Правильный выбор антиоксидантных овощей утолит голод и поможет контролировать вес: 8 унций зеленого листового овоща могут насытить вас больше, чем любимое печенье. Помидоры содержат ликопин, сильный антиоксидант, поэтому томатный сок также является хорошей добавкой. И свежие ягоды не единственный вариант: антиоксиданты сохраняют свою активность и в замороженных, которые могут быть отличным перекусом, поддерживающим здоровье мозга.

Хорошие жиры, плохие жиры

Когда я учился в школе, то излюбленной дразнилкой было слово «толстомордый». Мы не знали, что быть «толстомордым» хорошо, так как наш мозг состоит в основном из жира, и если мозг больше (толще), значит, умнее. Жир необходим для поддержания структуры и работы мозга, но когда речь идет о питании, поддерживающем здоровье мозга, вид потребляемого жира столь же важен, как и его количество. Конечно, избыточное потребление любого вида жира может привести к проблемам с весом, но нам необходимо научиться находить баланс между хорошими и плохими жирами в рационе.

Большинство из нас без труда получает достаточное количество конкурирующих с очень полезными омега-3, омега-6 жиров с беконом, гамбургерами, стейками, маргарином, майонезом, кукурузном и растительном маслами и большинством обработанных и жареных продуктов. Эти полиненасыщенные омега-6 жиры способствуют развитию воспаления и повреждению клеток головного мозга, если употреблять их в пищу в течение многих лет и в больших количествах. Доказано, что диета, богатая омега-6, ухудшает память у лабораторных животных, а их нейроны имеют меньше отростков для связи друг с другом.

Вопрос: Я слышал, что приготовление пищи в алюминиевых кастрюлях и сковородках может привести к болезни Альцгеймера. Это правда?

Ответ: Вскрытия обнаружили небольшие отложения алюминия в поврежденных участках мозга пациентов с болезнью Альцгеймера, и некоторые люди опасаются, что воздействие алюминия при использовании кухонной утвари, дезодорантов и других продуктов, содержащих алюминий, может вызвать это заболевание. Недавнее исследование, в котором приняли участие более 1900 человек, показало, что снижение когнитивных способностей происходило чаще у тех, кто ежедневно потреблял большее количество алюминия в составе питьевой воды, хотя эту связь подтвердили не все научные работы. Некоторые эксперты сомневаются в существовании реальных доказательств того, что воздействие алюминия вообще вызывает какие-либо заболевания мозга. Возможно, этот металл не вызывает повреждений, а накапливается в мозге уже после того, как повреждения произошли.

Чтобы защитить наш мозг, необходимо свести к минимуму потребление омега-6: распрощайтесь с беконом, бараньими отбивными и печеньем на масле, а вместо этого выберите дикого лосося, приготовленного на гриле, и, возможно, горсть грецких орехов в качестве перекуса. Эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые защищают сердце и мозг. Многочисленные исследования показали, что у людей, потребляющих достаточно этих противовоспалительных нутриентов, снижается риск развития болезни Альцгеймера. Наиболее распространенная омега-3 жирная кислота, докозагексаеновая или ДГК, защищает нейроны мозга от повреждений, связанных с образованием амилоидных бляшек и клубков тау. Исследования, в которых сравнивались показатели деменции у жителей Нигерии с низким содержанием животных жиров и афроамериканцев, в рационе которых гораздо больше жиров омега-6, показали, что у нигерийцев заболеваемость болезнью Альцгеймера ниже.

Замена продуктов с высоким содержанием омега-6 жиров на содержащие преимущественно омега-3 или полезные мононенасыщенные жиры (например, оливковое или рапсовое масла) также позволяет нам чувствовать себя более удовлетворенными и, следовательно, есть меньше, что помогает контролировать вес. В одном из исследований, проведенных среди посетителей ресторанов, было обнаружено, что те, кто намазывал хлеб оливковым маслом, съедали на 23 % меньше хлеба, чем те, кто использовал сливочное.

Для оптимального здоровья мозга и тела нам все же нужно небольшое количество омега-6 жиров в рационе: они поддерживают здоровье кожи и нормальную свертываемость крови. Проблема в том, что они настолько приятны на вкус, что мы обычно съедаем их слишком много. Дисбаланс между высоким содержанием омега-6 и омега-3 может привести к проблемам со здоровьем мозга. Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в типичном американском рационе составляет 20 к 1, но мы должны стремиться к соотношению, близкому к 3 к 1.

Белки: какова их роль

Диета для профилактики болезни Альцгеймера сочетает в себе здоровое питание из различных групп продуктов, и белки являются ее важнейшим компонентом. Ученые из Колумбийского университета в своем исследовании обнаружили, что диеты с повышенным содержанием белков, содержащихся в рыбе и орехах, в сочетании с большим количеством фруктов и овощей снижают риск развития болезни Альцгеймера лучше, чем питание, включающее красное мясо и масло и меньшее количество фруктов и овощей.

Углеводный перекус, например яблоко или пакетик сушек, на некоторое время насыщает нас, но вскоре после этого мы снова чувствуем голод. Добавление в перекус белка (например, чашки нежирного йогурта) позволяет надолго удовлетворить аппетит и лучше контролировать чувство голода и массу тела.

Аминокислоты – это строительные блоки всех белков, в том числе ферментов организма, поддерживающих нормальное функционирование клеток. Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми и называются так потому, что организм не может их синтезировать или вырабатывать самостоятельно: мы можем получить их только с пищей.

Попробуйте это!

Запеките два яблока с небольшим количеством коричневого сахара, корицы и изюма в ½ стакана воды при температуре 200 ºC в течение получаса. У вас получится восхитительный десерт, содержащий менее грамма жира.

Рыба, птица, мясо, яйца, молоко, йогурт, сыр и соевые бобы содержат девять незаменимых аминокислот. Рыба – это прекрасный источник не только омега-3 жиров, но и полезного белка. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять рыбу два раза в неделю. Дикий лосось, палтус, светлый тунец, треска, камбала, рыба-подошва, морской окунь, креветки, омары, гребешки и крабы – все это полезные виды морепродуктов. Следует помнить, что в культивируемой рыбе больше жира и выше доля омега-6 жиров, чем в выловленной в естественных условиях. Кроме того, употребление слишком большого количества рыбы может привести к повышению уровня ртути в крови. Крупные хищные рыбы, такие как акула и рыба-меч, содержат пропорционально больше ртути, чем мелкие, например, лосось или камбала.

Что делать, если вы не любите рыбу? Белое мясо курицы и постная говядина также полезны. Но все же стоит поискать рыбу, которая вам понравится.

Употребляйте углеводы, полезные для мозга

Наш мозг потребляет больше энергии, чем любой другой орган нашего тела, и основным источником этой энергии являются углеводы. Цельное зерно и продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для мозга и помогают контролировать вес, снижать артериальное давление, предотвращать инсульты, уменьшать риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Организму требуется больше времени для переваривания цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежели обработанных продуктов. Примерами таких продуктов являются хлеб из 100 % цельного зерна, коричневый рис, овсянка и даже попкорн. Употребление в пищу цельного зерна и свежих фруктов помогает чувствовать себя сытым, получая при этом меньше калорий.

В обработанных продуктах питания часть витаминов, минералов и фитонутриентов удалена. Кроме того, при обработке из углеводов удаляется клетчатка, что увеличивает гликемический индекс (ГИ) продукта, отражающий скорость повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи.

Углеводы состоят из сахара, или глюкозы, и после переваривания еды глюкоза из пищеварительного тракта поступает в кровь. Гликемический индекс (от 0 до 100) углеводного продукта отражает то, насколько быстро растет уровень глюкозы в крови после употребления этого продукта. Продукты могут быть классифицированы как имеющие высокий и низкий ГИ.

Попробуйте это!

Установите таймер на одну минуту и посмотрите, сможете ли вы записать названия 20 фруктов, содержащих антиоксиданты. Не пытайтесь схитрить, обратившись к их списку выше.

Большинство обработанных пищевых продуктов, включая хлопья, печенье, крекеры и еда быстрого приготовления с высоким содержанием сахара, имеют высокий ГИ. Поскольку они быстро перевариваются и усваиваются, при их употреблении уровень глюкозы в крови быстро поднимается. Продукты с низким ГИ, такие как овощи, свежие фрукты, нежирный йогурт, соевые бобы и орехи, перевариваются медленно, благодаря чему концентрация глюкозы растет более «спокойно», а это полезнее для здоровья и позволяет дольше оставаться сытым. Исследования показывают, что рацион, состоящий из продуктов с низким ГИ, может снизить риск развития диабета.

Кроме того, исследователи из Института Купера в Далласе (штат Техас) изучили более 10 000 добровольцев и обнаружили, что диета из продуктов с низким ГИ может уменьшить вероятность метаболического синдрома. Это хорошая новость для тех, кто заботится о здоровье мозга, поскольку метаболический синдром повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезни Альцгеймера.

Поднимите бокал за здоровье вашего мозга

Все мои друзья знают, что я спокойно отношусь к употреблению алкоголя. Мне достаточно одного – двух бокалов вина, чтобы почувствовать, что мне уже достаточно. Один из соседей по комнате в колледже предположил, что у меня, возможно, есть какая-то «антисоциальная» болезнь, из-за которой у меня аллергия на алкоголь. Оказалось, что она, возможно, все это время защищала мой мозг от нейронной дегенерации.

Уже давно известно о связи между умеренным употреблением алкоголя и снижением риска болезни Альцгеймера. Недавнее исследование, включавшее 15 000 участников, показало, что у тех, кто предпочитает легкий алкоголь, риск развития деменции почти на 30 % ниже по сравнению с теми, кто-либо полностью воздерживается, либо чрезмерно злоупотребляет алкоголем. Это не двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, поэтому оно не является абсолютным доказательством того, что умеренное употребление алкоголя защищает мозг, но все же, наслаждаясь бокалом вина за ужином, приятно осознавать, что оно может защищать мозг.

Однако слишком большое количество алкоголя наносит мозгу вред, причем разные исследования приводят неодинаковые «разрешенные» количества напитков: некоторые утверждают, что один бокал вина или крепкого спиртного защищает мозг женщин, а два бокала являются предельной нормой для поддержания здоровья мозга мужчин. Такая разница может объясняться тем, что мужчины обычно крупнее женщин и мужской организм может метаболизировать большее количество алкоголя.

Некоторые эксперты полагают, что употребление легкого алкоголя снижает риск развития болезни Альцгеймера из-за сопутствующих факторов образа жизни. Люди, употребляющие алкоголь в умеренных количествах, могут относиться и к большинству других аспектов своей жизни достаточно спокойно, и такой стиль поведения может защищать их мозг от хронического стресса.

Но есть и вероятность того, что химические вещества, содержащиеся в алкогольных напитках, защищают мозг. Ученые из Медицинской школы Mount Sinai в Нью-Йорке изучали воздействие вина на лабораторных мышах, имевших ген болезни Альцгеймера. Они обнаружили, что при употреблении умеренного количества вина каберне совиньон, эквивалентного стандартному бокалу, у грызунов улучшалась память и уменьшалось количество белка, образующего бляшки в мозге. Вино, использованное в исследовании, было произведено из винограда сорта каберне совиньон.

Похоже, что вино, пиво и крепкие спиртные напитки снижают риск болезни Альцгеймера, и, по-видимому, антиоксиданты, содержащиеся в любом из этих видов алкоголя, могут защищать мозг. Возможно, что любителям вина помогает еще одно полезное для мозга соединение, содержащееся в винограде, – ресвератрол, который увеличивает продолжительность жизни животных аналогично ограничению калорий. Некоторые исследователи полагают, что обеспечить пользу для нейронов за счет ресвератрола можно лишь употребляя очень много вина, однако точное количество этого вещества неизвестно. Ученые пытаются выжать этот ингредиент из бутылки вина в капсулу, чтобы мы все могли жить дольше и лучше, принимая капсулы ресвератрола. Пока неясно, удастся ли доставить необходимый компонент в мозг, употребляя его в капсулах, поэтому любители вина будут рады узнать, что эти лекарства, возможно, придется запивать бокалом бордо.

Кофеин: одна чашка в день может уберечь от деменции

Иногда по утрам Джиджи встает, мелет кофе и варит его. Чудесный аромат свежего напитка наполняет дом, и я держу глаза закрытыми, пока она не принесет мне кофе в постель вместе с одной из газет. Абсолютное блаженство.

Умеренное употребление кофеинсодержащих напитков – еще один способ защитить свой мозг. Шведское масштабное эпидемиологическое исследование показало, что употребление кофе до трех чашек в день на 65 % снижает риск болезни Альцгеймера. Ежедневный кофе также уменьшает вероятность развития болезни Паркинсона и диабета – двух возрастных заболеваний, повышающих риск развития деменции.

Оказывается, пара чашек кофе в день также может защищать мозг от неблагоприятного влияния холестерина. Ученые из Университета Северной Каролины сообщили, что у лабораторных животных, в рационе которых было высокое содержание холестерин-содержащих продуктов, была нарушена целостность гематоэнцефалического барьера – естественного щита мозга от токсинов в крови. У мышей, ежедневно употреблявших кофе, гематоэнцефалический барьер был гораздо прочнее, поэтому в их мозг попадало меньше холестерина.

Вопрос: Я всю жизнь страдал от избыточного веса и наконец обратился к диетологу, который помог мне сбросить 30 килограммов за год. Я заметил значительное улучшение своей памяти. Есть ли здесь связь?

Ответ: Возможно, нормализация массы тела действительно улучшила вашу память. Ученые, занятые клиническими исследованиями, заметили подобные улучшения у своих пациентов и проанализировали данные 150 добровольцев, перенесших операцию по снижению веса. У пациентов произошли значительные улучшения памяти, концентрации внимания и способности решать задачи через 12 недель после операции. Мы обнаружили, что у людей, сбросивших вес и поддерживающих его в норме с помощью стратегий программы профилактики болезни Альцгеймера, значительно улучшается память, и для того, чтобы ощутить улучшение, вовсе не нужна операция для снижения веса. Другие исследования показали, что через год соблюдения диеты с низким содержанием жиров и углеводов повышается настроение и когнитивные способности.

Влияние кофеина на ментальные процессы может быть как положительным, так и отрицательным. Кофеин повышает бдительность, усиливает внимание и улучшает настроение. Исследования скорости запоминания и воспроизведения информации демонстрируют кратковременное улучшение после употребления напитка. Однако избыток кофеина может вызвать раздражительность, тревогу и бессонницу, особенно если пить кофе вечером. А если вы употребляете его каждый день, то отказ от этой привычки, скорее всего, обернется для вас синдромом отмены. Многие знают, как неприятны головная боль и вялость при отказе от кофеина. Нужно помнить, что это вещество содержится во многих продуктах питания и напитках. В 6-унциевой чашке сваренного кофе содержится 100 мг, в газированной коле – 45 мг, в чашке чая – 40 мг, а в шоколадном батончике – около 10 мг кофеина. Людям, особенно чувствительным к нему, важно знать, что даже выпитый в обед эспрессо может негативно сказаться на сне в более позднее время суток. Кроме того, с возрастом мы становимся более чувствительными к воздействию кофеина, поэтому некоторые люди предпочитают переходить на кофе без кофеина во второй половине дня, чтобы наслаждаться вкусом без побочных эффектов.

Добавьте остроты

Специи и пряности придают еде цвет и аромат. Хотя при приготовлении пищи и заправок мы обычно используем лишь небольшое количество этих продуктов, считается, что они полезны для здоровья благодаря своим антиоксидантным и другим эффектам. Например, употребление чеснока снижает уровень холестерина и артериальное давление. Имбирь может уменьшать боль у пациентов с артритом, а некоторым пряностям и специям, как полагают, присущи противораковые свойства.

В следующей таблице приведены некоторые травы и специи с сильными антиоксидантными свойствами. Все они обладают указанным эффектом, поэтому целесообразнее не делать акцент на какой-то одной специи, а использовать разные.

Недавно ученые исследовали пиперин – основной активный антиоксидант, содержащийся в черном перце. Уже через две недели пиперин не только улучшил память у подопытных мышей-носителей гена болезни Альцгеймера, но и замедлил дегенерацию нейронов в центре памяти их мозга – гиппокампе.

Индийская еда для мыслительных процессов

Мы с Джиджи приветствуем индийскую кухню, и у нас есть любимый маленький индийский ресторанчик, в который мы наведываемся раз в две недели. В отличие от других посетителей, которые могут обсуждать свой рабочий день или планы на выходные, мы обычно сражаемся за последний кусочек курицы карри, попутно рассуждая о том, насколько эта еда полезна для мозга.

У молотой куркумы, семян кумина и порошка карри высокая антиоксидантная активность в единицах ORAC, как указано в таблице. На протяжении тысячелетий куркумин извлекается из куркумы, из которой готовят другие приправы (карри, горчица), пищевые красители и лекарства для лечения различных недугов.

Отчасти из-за более низкого уровня деменции в Индии, по сравнению с другими странами, ученые задались вопросом, может ли употребление в пищу продуктов, приготовленных на основе куркумы, защитить мозг от болезни Альцгеймера. Мои коллеги из Калифорнийского университета доктора Грег Коул и Салли Фраутши продемонстрировали мощные антиоксидантные, противовоспалительные и антиамилоидные свойства куркумина – все те эффекты, которые, как мы ожидаем, могут защитить мозг от нейродегенерации. В одном из исследований было показано, что среди 1000 добровольцев в возрасте от 60 до 93 лет, те, кто чаще употреблял карри, имели более высокие результаты стандартных тестов памяти.

Многие эксперты полагают, что масла, используемые при приготовлении блюд с карри, способствуют проникновению в нейроны веществ, защищающих мозг. Некоторые люди принимают добавки куркумина, но неясно, действительно ли куркумин из этих добавок попадает в клетки мозга, если он не смешан с маслами, на которых готовятся индийские блюда. Ученые утверждают, что противовоспалительные свойства куркумина обусловлены общими реакциями, происходящими во всем организме, которые запускаются при первичном всасывании вещества в желудке, и возможно, проникновения непосредственно в мозг может и не требоваться. Наша исследовательская группа из Калифорнийского университета в настоящее время изучает этот вопрос и планирует провести испытания куркумина на людях с возрастными нарушениями памяти, чтобы определить, может ли он защитить мозг от болезни Альцгеймера. Куркумин можно приобрести в виде капсул в магазинах здорового питания или непосредственно в форме куркумы в отделе специй в супермаркете.

Питание мозга для борьбы с болезнью Альцгеймера

Научные данные убедительны: то, что мы едим, влияет на нашу интеллектуальную активность и может иметь решающее значение для поддержания здоровья мозга и отсрочки развития болезни Альцгеймера. Узнавая все больше о сбалансированном подходе к питанию, направленном на сохранение здоровья мозга, не забывайте о следующих принципах формирования рациона, защищающего от недуга.

• Среди углеводных продуктов выбирайте сложные углеводы и цельное зерно, избегая обработанной пищи и продуктов с высоким гликемическим индексом.

• Используйте силу воображения, чтобы контролировать свой аппетит: помечтайте о вредной закуске, чтобы не съесть ее на самом деле.

• При контроле массы тела необходимо учитывать калории, но составлять план питания следует индивидуально, исходя из своих потребностей. Низкоуглеводные диеты дают быстрый результат, но перекусы, состоящие из углеводов и белков, обеспечивают более длительное чувство сытости.

• Употребление в пищу омега-3 жиров из рыбы не реже двух раз в неделю не только защищает мозг от болезни Альцгеймера, но и стабилизирует настроение и борется с депрессией.

• Овощи и фрукты, обладающие антиоксидантными свойствами, – отличная пища для здоровья мозга. Их можно есть в свежем или сушеном виде, а также пить соки их них.

• Здоровые белки из рыбы, птицы, нежирной говядины или сои укрепляют мышцы, утоляют голод и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами.

• Алкоголь и кофеин могут защитить мозг, но главное – умеренность: можно наслаждаться, но не злоупотреблять.

• Щедрая порция пряностей и специй делает блюда питательнее и полезнее для мозга.

«Чем больше вы нагружаете свой мозг, тем больше у вас этого мозга становится».

Джордж Дорси, американский антрополог

Глава 6

Тренируйте ум, чтобы он оставался острым!

Друг прислал мне по электронной почте письмо с темой «Новое упражнение для мозга». Я открыл сайт: в инструкции было сказано, что это упражнение проверяет мои наблюдательные способности – то, насколько хорошо я обращаю внимание на обычные, повседневные вещи. Ладно, подумал я, нет проблем. В первом вопросе спрашивалось, где горит зеленый сигнал светофора – вверху или внизу. Я сомневался, поэтому ответил… неправильно. Далее вопрос касался количества штатов в США. На следующие два вопроса я ответил правильно, но когда в пятом нужно было ответить, какие шесть цветов есть на банке классического супа Campbell’s, я подумал, что наигрался и пора бы вернуться к работе.

Мой опыт занятия интеллектуальной игрой был таким же, как и у многих других людей: это и азарт, и разочарование, когда ошибаешься, и скука, если слишком легко, и триумф, когда решаешь сложную задачу, особенно если ты действительно ее решил, а не просто угадал правильный ответ. Умственные тренировки, направленные на укрепление нейронных цепей, становятся все более популярными среди поколения беби-бумеров и пожилых людей благодаря многочисленным исследованиям, подтверждающим связь между стимулированием умственной деятельности и снижением частоты развития болезни Альцгеймера.

Сегодня у людей есть множество вариантов для тренировки мозга – от специальных тренажерных залов для мозга до интерактивных веб-сайтов и портативных электронных игр. Задача пользователей состоит в том, чтобы выяснить, как эти упражнения на самом деле влияют на их когнитивные способности, и выяснить, какие формы мозговой аэробики им нравятся, чтобы выбранные задачи позволили сформировать привычку.

Мозг может измениться сам

В течение многих лет ученые считали, что нейроны уже не меняются после того, как превратились в зрелые клетки. Однако более 10 лет назад этот давний миф был развеян благодаря исследованию, показавшему, что рост новых клеток мозга, или нейрогенез, может происходить даже во взрослом возрасте. Доктор Фред Гейдж и его коллеги из Института биологических исследований Солка сообщили, что примитивные нервные стволовые клетки способны превращаться в полноценные нейроны головного мозга. Наша ДНК управляет нейрогенезом, контролируя синтез нейротрофического фактора мозга, или BDNF, который, по-видимому, влияет на будущее здоровье мозга.

Люди, унаследовавшие здоровую форму BDNF, имеют меньший риск болезни Альцгеймера. Физические упражнения могут увеличить размер гиппокампа, а более высокие уровни BDNF в крови связаны с вызванным физическими упражнениями увеличением объема этого важного центра памяти. Анализ функциональных МРТ также показывает, что экспрессия гена BDNF влияет на активность нейронов в центре памяти – гиппокампе.

Мы знаем, что молодой мозг быстро развивается и изменяется. Период от рождения до подросткового возраста – это время интенсивного роста, когда нейронные цепи постоянно приобретают различные формы и конфигурации, из-за чего обучение таким вещам, как иностранные языки или игра на музыкальных инструментах в молодости происходит проще. Однако исследования показали, что и в более зрелом возрасте мозг остается гибким и восприимчивым к обучению. После семичасового тренинга по работе с поисковыми системами интернета 60-летние люди продемонстрировали более активную работу лобной доли мозга в областях, контролирующих принятие решений и кратковременную память. Другие эксперименты показали, что мозг задействует меньшее количество нейронов и затрачивает меньше энергии, когда мы тренируемся и начинаем выполнять новую задачу более эффективно.

Мозг постоянно реагирует на поступающие в него стимулы: синаптические связи, нейронные цепи и химические трансмиттеры активно откликаются как на внешние, так и на внутренние сигналы. Вы можете контролировать то, что делает мозг от момента к моменту, и то, что вы выбираете, влияет на то, насколько хорошо и полно ваш мозг усваивает и сохраняет новую информацию.

Может ли решение головоломок предотвратить болезнь Альцгеймера?

Мне нравится каждое утро разгадывать кроссворды в газете. Этот веселый процесс позволяет расслабиться, и чем больше я их разгадываю, тем лучше у меня получается. Хотя у нас нет данных двойных слепых исследований, подтверждающих, что решение головоломок действительно снизят риск болезни Альцгеймера, полагаю, это здорово, что я могу использовать в своей речи такие слова, как харизма и апгрейд.

Многочисленные исследования подтвердили связь между стимуляцией мозга и улучшением его здоровья. Получение обучения в колледже ассоциировано с меньшим риском развития болезни Альцгеймера в будущем, и похоже, что чем больше времени мы проводим, занимаясь различными стимулирующими ум видами деятельности, тем больше мы отсрочиваем деменцию. В обзоре с участием более 5600 человек в возрасте 65 лет и старше, выяснилось, что вовлеченность в интеллектуальные стимулирующие досуговые мероприятия в течение четырехлетнего периода позволила значительно задержать начало проявлений деменции и болезни Альцгеймера.

Зная об этих научных работах, связывающих умственную стимуляцию с улучшением здоровья мозга, я еще усерднее разгадываю каждый утренний воскресный кроссворд, независимо от того, точно ли есть абсолютные подтверждения того, что решение головоломок защищает мой мозг. Исследования на животных предоставили дополнительные доказательства того, что умственная стимуляция улучшает здоровье мозга. Маленькие животные, которые растут в клетках, наполненных игрушками и другими забавными вещами, в конечном итоге имеют значительно больше клеток мозга в центрах памяти гиппокампа по сравнению с животными, выращенными в стандартных клетках. Помимо этого, они лучше справляются с тестами на память. Кроме того, было выявлено, что стимулирующая среда приводит к росту новых клеток мозга и образованию синапсов между нейронами.

Недавно доктор Марджи Лахман и ее коллеги из Университета Брандейса подтвердили более ранние сообщения о связи между высшим образованием и более низким риском болезни Альцгеймера. Проанализировав данные более 3000 человек в возрасте 32–84 лет, они пришли к выводу что чем больше полных курсов закончили участники исследования во время учебы в вузе, тем выше были их результаты в тестах когнитивных функций, в том числе в отношении гибкости и абстрактности мышления, памяти, сложных мыслительных операций. Исследователи обнаружили, что и некоторые менее образованные люди также хорошо справлялись с когнитивными тестами, но из всех лиц с невысокими достижениями в учебе они проводили больше всего времени за стимулирующими мозг занятиями (например, чтением, игрой в «Эрудит», разгадыванием кроссвордов, посещением лекций и написанием писем). Очевидно, умственные упражнения на протяжении всей жизни компенсируют более низкую успеваемость. Таким образом, даже если вам кажется, что ваше официальное образование недостаточно, продолжайте тренировать мозг, и благодаря этому в следующий раз вы, возможно, обыграете своего приятеля-доцента в «Эрудит».

Несколько лет назад друг рассказал мне, что после того, как он услышал, что головоломки могут улучшить здоровье мозга, он стал заставлять себя каждый день разгадывать кроссворды и шарады, хотя не находил их забавными или интересными. Я предположил, что ему, возможно, подошли бы другие виды умственной активности, которые действительно понравились, например, игра в шахматы и чтение, и посоветовал ему перестать так сильно беспокоиться о том, что он не стал покорителем головоломок. Кроме того, у него умственно сложная работа – профессор в университете, и, вероятно, ему нужно было не так уж много дополнительных интеллектуальных упражнений, если они вообще ему были необходимы. Теперь он спокойно пропускает раздел с головоломками в газете и не чувствует за это вины.

Обратная сторона старения мозга

Большинство людей знает, что старение разрушает их кратковременную память, и многие могут не понимать, что у нейронного старения есть и положительная сторона. Благодаря годам умственной деятельности, лобные доли нашего мозга лучше справляются с решением сложных задач и пониманием целостной картины вещей.

В Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе наша исследовательская группа смогла быстро обучить людей в возрасте 60 лет выполнять новые для них умственные задачи, такие как поиск в интернете. Тренировка привела к значительному увеличению нейронной активности в области лобной доли, контролирующей рабочую память – навык кратковременной памяти, который мы используем, чтобы удерживать информацию в уме достаточно долго, чтобы быстро ее использовать.

Попробуйте это!

Составьте кроссворд из трех слов. Теперь добавьте еще три слова. Чтобы усложнить задачу, попробуйте включить букву X, Ю или З.

Исследователи заметили, что во время тренировки кратковременной, или рабочей, памяти более активно работали и участки лобных долей, которые отвечают за решение новых задач. И чем дольше был период такой работы, тем значительнее наблюдаемые улучшения, что, возможно, объясняет более эффективную работу лобных долей у представителей среднего и старшего возраста по сравнению с подростками и молодыми людьми младше 30 лет.

Нейробиологи обнаружили, что в среднем возрасте наши нейроны могут быть особенно подвижными из-за накопления дополнительного количества белого вещества. Оно покрывает аксоны – провода мозга, которые передают сообщения от одной клетки к другой. Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что максимальное количество белого вещества содержится в мозге примерно в возрасте 50 лет, что может отражать более быструю передачу нервных сообщений в среднем возрасте.

Еще одним преимуществом более зрелого мозга является то, что его правое и левое полушария взаимодействуют эффективнее, чем в мозге молодого человека. Исследования сканов показывают, что у пожилых участников уровень активности полушарий при выполнении тестов на память или решении задач почти одинаков, а у более молодых добровольцев, как правило, преобладает либо правое, либо левое полушарие мозга. Ученые из Университета Дьюка обнаружили, что интеллектуально состоятельные пожилые люди с большей вероятностью задействуют одновременно оба полушария при выполнении когнитивных задач. Большая эффективность старшего мозга, оба полушария которого работают синхронно, может компенсировать возрастное снижение когнитивных функций, точно так же, как нам проще поднимать тяжелый вес двумя руками, нежели одной.

Общение с друзьями защищает ваш мозг

Люди – существа социальные. Почти каждый из нас любит активные диалоги и дружеские споры, которые часто заставляют нас поразмыслить о новых идеях и стимулируют желание узнавать больше.

Недавнее исследование подтверждает мое мнение о том, что социальные взаимодействия улучшают когнитивные функции. Доктор Оскар Ибарра и его коллеги изучали непосредственный эффект от 10-минутного активного диалога о защите частной жизни в свете новых технологий и политических событий. Исследователи обнаружили, что после таких коротких бесед у испытуемых улучшалась и ускорялась работа кратковременной памяти. Контрольная группа участвовала в более пассивном социальном взаимодействии – просмотре 10-минутной серии определенного ситкома. Несмотря на более впечатляющие результаты в группе активных диалогов, я все равно продолжу смотреть этот ситком, полагаю, что это тоже защищает мой мозг, снижая уровень стресса.

Общение с другими людьми также помогает нам избежать чувства одиночества и тем самым оберегает мозг, причем этот фактор снижает риск развития болезни Альцгеймера, даже если нам в принципе нравится быть в одиночестве. Доктор Стивен Коул и его коллеги из Калифорнийского университета обнаружили возможную связь между одиночеством и риском развития деменции. Выяснилось, что у хронически одиноких людей наблюдается повышенная экспрессия генов, связанных с воспалением, которое может вызывать повреждение клеток мозга и дегенерацию нейронов. Хорошая новость заключается в том, что активная общественная жизнь может снизить риск деменции на 60 %. Защитное действие социальных контактов на мозг может быть обусловлено несколькими преимуществами общения с другими людьми. Когда мы говорим с друзьями о своих проблемах, а они сопереживают нам, это может уменьшать наше беспокойство и снижать уровень стресса. Общение с людьми, ведущими здоровый образ жизни, может побудить нас придерживаться своих собственных правил, направленных на профилактику болезни Альцгеймера: хорошие привычки заразительны. Усилия мозга, необходимые для поддержания беседы, также стимулируют и, возможно, защищают наши нейроны.

Кроссфит для мозга

Мозг хочет разнообразия. Когда мы замечаем или испытываем что-то новое, это захватывает наше внимание и обычно нам нравится. Незнакомые стимулы и новые умственные задачи потенцируют рост нейронов в ретикулярной формации мозга – области, которая в процессе эволюции развила способность поиска новизны в качестве механизма выживания, благодаря чему наши предки вовремя обнаруживали хищников и сумели сохранить себе жизнь.

Наши исследования, проведенные в Калифорнийском университете, показывают, что во время интеллектуальной деятельности нейронная активация и связи усиливаются по всему мозгу. Подобная перекрестная связь между частями мозга может служить еще одной формой защиты нейронов. Психолог Эллен Биалисток и ее коллеги из Торонто (Канада) обнаружили, что люди, говорящие на нескольких языках, не страдают от болезни Альцгеймера в течение более длительного периода времени, чем те, кто говорит только на одном. Полученные результаты согласуются с идеей о том, что билингвам приходится чаще работать с исполнительными цепями в мозге, постоянно решая, какой из двух или более языков им нужно использовать в данный момент. Такой процесс выбора, по-видимому, способствует укреплению нейронов.

Известно, что по мере взросления совместная работа правого и левого полушарий становится более эффективной, однако их различия в преимущественной специализации сохраняются на протяжении всей жизни. У среднестатистического правши левое полушарие более склонно к анализу и вербальной деятельности и управляет следующими функциями:

• логическое мышление и рассуждения;

• определение последовательности частей информации, составление списков и систематизация мыслей;

• речь и язык;

• счет и математика;

• распознавание символов;

• чтение и письмо.

Правое полушарие у правшей более склонно к деятельности, связанной с визуализацией и эмоциями, и контролирует такие действия:

• пространственные отношения, например чтение карт;

• музыкальная и художественная деятельность;

• распознавание лиц;

• восприятие глубины;

• чувство юмора;

• выражение и считывание эмоций.

У левшей левое полушарие отвечает за функции визуализации и эмоций, а правое – за вербальные и аналитические функции.

Исследования, проведенные с помощью сканирования мозга, показывают, что мы можем развивать отделы мозга, соответствующие тому полушарию, которое тренируем. У водителей лондонских такси объем центров памяти больше в правом полушарии – той части мозга, которая отвечает за визуально-пространственное ориентирование. Годы чтения и воспроизведения в памяти карт приводят к увеличению объема мозга в тех областях, которые контролируют эти способности. Отдельные исследования жонглеров показывают, что для развития правой половины мозга не требуются годы – это может произойти всего за несколько месяцев. Снимки функциональной МРТ демонстрируют более высокую активность левого полушария при выполнении речевых и языковых задач.

В идеальном представлении необходимо работать с обоими полушариями, и, возможно, следует чередовать программу ментальной аэробной стимуляции левого и правого полушария. Поскольку мозг любит разнообразие, кросс-фитнес для него не лишен смысла. Тренеры часто проводят кросс-фит в зале, чтобы повысить выносливость различных групп мышц и избежать повторения одних и тех же упражнений изо дня в день. Аналогичным образом, кросс-фитнес для мозга – это вызов тем, кто работает над здоровьем своего мозга, который поможет улучшить результаты умственных тренировок и при этом не даст нейронам заскучать.

Компьютерные игры – аэробика для ума

Благодаря интригующим выводам о том, что упражнения для мозга помогают достичь впечатляющих успехов не только в решении судоку, бизнес программ для мозговых тренировок ежегодно растет примерно на 50 %.

Эти игры доступны как онлайн, так и офлайн, и бывают самых разных форм и размеров (см. раздел «Сайты интеллектуальных игр» https://viquiz.ru/, https://www.eruditi.ru/). Одна из игр улучшает навыки вождения, и крупная страховая компания распространила эту программу среди пожилых водителей в штате Пенсильвания, чтобы определить ее эффективность в снижении количества ДТП. Другая компания разработала устройство с сенсорным экраном, позволяющее вовлекать пожилых людей в сцены фильмов, изображения и музыку из их молодости. Это самая популярная игра в домах престарелых в США.

Несмотря на значительный рост индустрии, мнение о ее пользе пока неоднозначно. Перед разработчиками стоит задача создать такие игры, которые не только доставляли бы удовольствие и увлекали, но и улучшали бы наши когнитивные способности. Некоторые критики скептически относятся к идее об успешном практическом применении навыков, полученных в таких играх, в решении повседневных когнитивных задач.

Дискуссия разгорелась после публикации в журнале Nature результатов шестинедельного онлайн-курса когнитивной тренировки. Более 11 000 участников еженедельно играли в определенный набор игр, выполняя задания, направленные на развитие мышления, памяти, зрительно-пространственных навыков, планирования и внимания. Тренировки улучшили когнитивные навыки, необходимые для участия в самих играх, но преимущества, улучшающие повседневную деятельность, выявлены не были.

Недостаток некоторых игр заключается в том, что участников явно не учат переносить полученные в игре когнитивные навыки на повседневную жизнь. Наша группа из Калифорнийского университета обнаружила, что, когда мы подсказывали людям, как применять новые техники в решении рутинных задач, связанных с запоминанием, они могли получить практическую пользу от своих тренировок. На своих курсах мы уделяем особое внимание этому подходу, так же как и техникам запоминания, представленным в главах 3 и 9 в рамках программы профилактики болезни Альцгеймера.

Важно также различать тренировку отдельных когнитивных навыков, то есть обучение конкретным приемам запоминания, и ментальную аэробику, тренирующую целый ряд умственных способностей. Последний вариант упражнений – это способ бросить вызов нашему разуму и укрепить нейроны, получая при этом удовольствие.

Пробуждение спящих нейронов

Сколько себя помню, я слышал, что мы используем только 20 % возможностей нашего мозга. Это не соответствует действительности. Однако одни области мозга используются не так часто, как другие, и мы должны напрямую стимулировать нейронные участки, находящиеся в состоянии покоя, чтобы они были бодрыми и готовыми к обработке новых стимулов. Например, слуховые нейроны глухого человека изменяются таким образом, чтобы мозг смог использовать их для обработки информации от других органов чувств.

Наш мозг получает информацию через миллиарды дендритов, или нейронных отростков, которые, подобно ветвям дерева, делятся на еще меньшие отростки. Когда мы не используем дендриты, они могут уменьшаться или атрофироваться, но пробуждение их с помощью умственных упражнений активизирует связи для передачи новой информации. Новые дендриты могут образовываться после отмирания старых.

Интеллектуальные игры направлены на то, чтобы стимулировать наш мозг и активировать дендриты так, чтобы они расширяли дерево своих отростков. Это вызов нашему мозгу, который призван укрепить связи между нейронами. Увлекательность головоломок и мозговых игр заключается в том, что для того, чтобы найти решение, нам нужно совершить мысленный прорыв за пределы привычного. Очень интересно находить новые решения, которые кажутся либо слишком простыми, либо невозможными. Конечно, головоломки и «задачки со звездочкой» любят не все. Не стоит расстраиваться, если вместо них вы предпочитаете почитать роман или прогуляться на природе. Занятия ментальной аэробикой могут разбудить нейроны и принести пользу, но если вы не ощущаете увлеченности и позитивных эмоций при их выполнении, выберите другие, более приятные вам, виды ментальных тренировок.

Как правило, мозг запоминает первое впечатление от визуального образа, если мы не делаем сознательных усилий, чтобы воспринять альтернативную интерпретацию, как в случае с изображением книги, приведенным ниже:

Воспринимает ли ваш мозг книгу, как раскрытую? Можете ли вы стимулировать дендриты, чтобы перевернуть ее и увидеть открытую книгу, обращенную к вам?

Иногда такое переключение нейронных цепей может быть просто забавным, а иногда – умопомрачительным, как, например, на многих рисунках М. К. Эшера или в следующей оптической иллюзии:

Пробуждая нейронные цепи, вы обнаружите, что можете развивать творческое мышление. Вы будете стимулировать и укреплять свои нейроны, наращивать здоровые дендриты и расширять их ветви для создания новых синаптических контактов.

Подборка игр для мозга

Приведенные ниже игры дают представление о том, какие упражнения можно выполнять для настройки нейронных цепей. Чтобы укрепить мозговые мышцы, не обязательно записываться на интенсивный курс разговорного французского языка или участвовать в марафоне по игре в «Эрудит».

Главное – найти новые сложные виды умственной деятельности, которые будут доставлять вам удовольствие, чтобы со временем захотелось их продолжить. Возможно, вы любите поп-музыку, но вам интересно было бы послушать симфоническую. Пойдите и послушайте ее. А может быть, вы всегда любили фортепианные концерты, но никогда не брали уроков игры на пианино. Попробуйте, возможно, вам понравится. Главное – тренировать, но не перенапрягать свой мозг. Чтобы помочь вам найти свою «точку опоры» в ментальной аэробике, я включил в книгу ряд упражнений от начального до продвинутого уровня. Они расположены таким образом, чтобы тренировать мозг, переходя от упражнений для правого полушария мозга к упражнениям для левого. Когда вы поймете, какие игры для мозга вам нравятся, вы можете обратиться к интернету или другим ресурсам, чтобы постоянно менять задачи для своих нейронов.

Упражнения для начинающих

1. Разминка. Я люблю немного размяться утром перед физической тренировкой. Активизация нейронных цепей, отличающихся от привычных схем, – хорошая ментальная разминка. Попробуйте сделать следующее. Возьмите лист бумаги и карандаш и, используя недоминантную руку (т. е. левую, если вы правша), напишите свое имя и фамилию прописью.

2. Перемешанные буквы. Эта головоломка задействует речевые центры левой половины мозга и лобную долю. Из приведенных ниже букв посмотрите, сколько слов из трех и более букв вы сможете составить. Усложнить упражнение можно, установив таймер на 4 минуты. Раз, два, три, вперед!

Р О М Д А

3. Счет квадратов. Прокачаем правую половину вашего мозга и лобную долю с помощью приведенной ниже визуальной пространственной головоломки. Сосчитайте количество квадратов на рисунке справа.

4. Пословица. Пословицы развивают абстрактное мышление. Вот как можно спрятать знакомую пословицу: попробуйте найти ее. В следующей пословице большинство гласных букв удалено, а оставшиеся буквы разбиты на группы по несколько букв в каждой. Вставьте гласные и прочтите пословицу:

Бстр мсл нчг нт

5. Повороты фигур. Вот забавная задачка на умение мысленно вращать изображения. Посмотрите на объект слева и выберите вариант, который ему соответствует: A, B или C.

6. Игра в слова. Еще одно развлечение для мозга с буквами и словами. Начиная со слова РУКА, меняйте по одной букве, пока не получите слово ЛИПА. При каждой замене должно быть написано другое слово.

__________________________________________

7. Последовательное вращение фигур. Это упражнение требует от вас понять последовательность форм и направление стрелок. Для решения этой загадки должно активизироваться ваше правое полушарие. Завершите последовательность, выбрав объект A, B или C:

8. Проверка орфографии. С возрастом наш мозг все чаще способен распознавать закономерности и извлекать смысл из слов, даже если эти слова написаны неправильно и кажутся тарабарщиной. Проверьте, насколько хорошо вы справились с предложением, приведенным ниже:

Упжения ля уа, по-вдмму, поыают умвные спсобоси и укрляют нейрные цпи, пэоу лди дмют бстр и лчш.

9. Групповая сортировка. Выявление закономерностей часто связано с определением принадлежности предмета к определенной группе. Потренируйте свое образное мышление, распределив приведенные ниже слова на три группы. Установите таймер на 30 секунд.

Карандаш, лопатка, дуршлаг, ножницы, кастрюля, венчик, грабли, ластик, косилка, мотыга, линейка

10. Распознавание слов. Определите одно слово, предложенное тремя словами в рамке ниже.

БУНА

БУНА

БУНА

Ответы на начальные упражнения

1. Разминка. Правильного ответа нет.

2. Перемешанные буквы. Вот слова, которые я записал. Возможно, вы нашли и другие: дар, мода, дом, ром, род.

3. Счет квадратов. 24 (не забудьте про все комбинации квадратов внутри квадратов).

4. Скрытая пословица. Быстрее мысли ничего нет.

5. Вращающиеся фигуры. C

6. Игра слов. Вот мое решение головоломки (измененные буквы выделены жирным шрифтом и подчеркнуты): РУКА, РУНА, ЛУНА, ЛУПА, ЛИПА

7. Поворот фигур по порядку. B

8. Проверка орфографии. Упражнения для ума, по-видимому, повышают умственные способности и укрепляют нейронные цепи, поэтому люди думают быстрее и лучше.

9. Групповая сортировка. Канцелярские принадлежности: линейка, ножницы, карандаш, ластик. Посуда для приготовления пищи: лопатка, дуршлаг, кастрюля, венчик. Садовые инструменты: ножницы, грабли, косилка, мотыга

10. Распознавание слов. Трибуна

Если вы справились с этими умственными задачами без особого разочарования, переходите к следующим упражнениям: к промежуточному уровню. Если вам было сложновато, то повторите эти упражнения завтра и, возможно, просмотрите несколько сайтов и книг с головоломками аналогичного уровня сложности, прежде чем переходить к более запутанным. Следующая группа головоломок немного сложнее и может оказаться гораздо увлекательнее для вас.

Промежуточный уровень

1. Письмо левой рукой. Перейдите на новый уровень упражнений на развитие почерка недоминантной руки: на листе бумаги карандашом недоминантной рукой (т. е. левой, если вы правша) напишите свои имя и фамилию прописью, а затем напишите их в обратном направлении. Удачи.

2. Перемешанные буквы: продолжение. Вот новая порция зашифрованных букв. Посмотрите, сколько слов из трех и более букв вы сможете составить на этот раз. Чтобы усложнить упражнение, установите таймер на 3 минуты.

Н О Р Б А

3. Переверните стойку ворот. Это стимулирующее упражнение, в котором используются всего четыре зубочистки или спички, но оно дает нагрузку лобной доле вашего мозга. Расположите зубочистки в форме футбольных ворот, как показано ниже. Перемещая только две зубочистки, попробуйте изменить расположение ворот (сделать их перевернутыми).

4. Еще одна скрытая пословица. Расширьте свое абстрактное мышление с помощью этого упражнения. Из следующей пословицы убраны все гласные буквы, а оставшиеся буквы разбиты на группы по три – пять букв в каждой. Вставьте гласные буквы и найдите пословицу:

Лчш снц в рк чм жрвл в нб

5. Части тела. Вот сложная головоломка, которая активизирует нейроны в префронтальной коре головного мозга: назовите девять частей тела, состоящих из трех букв. Неприличные слова не засчитываются.

6. Слова в сетке. Вот задание, которое задействует как визуально-пространственные, так и вербальные навыки. Используйте буквы, чтобы заполнить следующую сетку, в которой нужно написать слова, которые читаются одинаково как поперек, так и вниз.

7. Пронумеруйте офисы. Эта загадка даст вам возможность проявить свои логические и математические способности. Задача Глории – повесить номера на все двери второго этажа нового офисного здания в центре города, включающего в себя номера с 200 по 299. Сколько чисел с цифрой 2 ей понадобится для выполнения задания?

8. Перепутанные буквы. Пробудим ваши навыки владения словом с помощью этого задания. Не торопитесь, сосредоточьтесь, и вы найдете правильный ответ. Попробуйте найти перепутанные буквы, которыми написаны названия двух полезных для мозга специй. Используйте каждую букву только один раз.

9. Прочитайте эти географические названия. Что из перечисленного ниже лишнее?

АМОРТСОК

ЬЛВАЛСОРЯ

АРАМАС

ВОТАРАС

КСВОНЯЬЛУ

ОВОРЕМЕК

ЬНАЗАК

Ответы на задачи промежуточного уровня

Упражнения

1. Письмо левой рукой. Правильного ответа нет.

2. Перемешанные буквы: продолжение. Вот слова, которые я записал. Возможно, вы нашли и другие: барон, роба, нора, бор, бар, рано, оба.

3. Переверните стойку ворот. Сдвиньте горизонтальную зубочистку влево, пока левая верхняя вертикальная зубочистка не коснется ее центра. Затем опустите правую верхнюю вертикальную зубочистку, которая осталась одна, так, чтобы ее верхняя точка коснулась левой точки горизонтальной зубочистки. Или сделайте наоборот: переместите горизонтальную зубочистку вправо, как описано выше, затем переместите левую верхнюю вертикальную зубочистку вниз. Теперь у вас есть перевернутая стойка ворот, которую мы получили всего двумя движениями.

4. Скрытая пословица. Лучше синица в руках, чем журавль в небе.

5. Части тела. НОС. ЛОБ. УХО. ОКО. ЗУБ. РОТ. ШЕЯ. ТАЗ. БОК

6. Слова в сетке.

7. Нумерация офисов. Ей понадобится 120 чисел с цифрой 2. Помните, что ей понадобится двойки для номеров для 220–229, и не только они.

8. Перепутанные буквы. Орегано и базилик.

9. Прочитайте эти географические названия.

«Кемерово» – название, выбивающееся из контекста. Семь слов – это семь названий российских городов, но только Кемерово не располагается на берегу Волги.

Если вы еще не совсем сгорели от такого умственного напряжения, то можете переходить к упражнениям продвинутого уровня.

Упражнения повышенной сложности

1. Трехмерное рисование. Давайте еще раз настроим полушария вашего мозга: возьмите лист бумаги и нарисуйте недоминирующей рукой следующее трехмерное изображение:

2. Перемешанные буквы. буквы, приведенные ниже, можно переставить так, чтобы получился фрукт-антиоксидант. Попробуйте найти его.

БС УН АР КИ

3. Какой выключатель работает? Вот старая загадка, которая не перестает забавлять любителей головоломок и может хорошенько поднапрячь лобную долю вашего мозга.

В комнате висит лампочка, а за пределами комнаты находятся три выключателя. Только один из них подключен к лампочке. Все три выключателя находятся в выключенном положении, и лампочка не горит. Если в комнату можно зайти только один раз и посмотреть, горит лампочка или нет (снаружи ее не видно), то как определить, какой из трех выключателей включит лампочку?

4. Пропущенные буквы. Вставьте две пропущенные буквы и расшифруйте имя известного английского естествоиспытателя, чья теория оказала большое влияние на мировоззрение XX века. Используйте каждую букву только один раз.

5. География мира. Заставьте лобную долю еще поднапрячься и назовите десять стран, названия которых состоят всего из четырех букв.

6. Разложите 12 зубочисток, как показано ниже, а затем попробуйте создать три треугольника, переместив только четыре зубочистки.

7. Запутанное уравнение. Приведенное ниже уравнение неверно. Как сделать его правильным, не переместив ни одной линии?

X + I = IX

8. Подумайте, что подразумевается под словом в приведенной ниже рамке?

9. Последовательность чисел. Определите следующее число в приведенной ниже последовательности:

2 7 4 1 4 6 2 1 8 2

10. Подсказки. Вам нужно найти дорогу к музею, потому что вы немного заблудились. В конце концов вы дошли до нужной вам улицы, но не знаете, куда повернуть – налево или направо. Вы узнаете двух знакомых по работе, Стюарта и Мориса, и решаете спросить у них дорогу. Вы не очень хорошо их знаете, но помните, что один из них всегда говорит правду, а другой всегда лжет. Только вы не можете вспомнить, кто из них лжец, а кто правдолюб. Как узнать, в какую сторону повернуть, задав одному из них всего один вопрос?

Ответы на упражнения повышенной сложности

1. Трехмерный рисунок. Правильного ответа нет.

2. Скрытые слова. Брусника.

3. Какой выключатель работает? Чтобы найти правильный выключатель (1, 2 или 3), переведите выключатель 1 во включенное положение и оставьте его на несколько минут. Затем верните выключатель 1 в положение «выключено», а выключатель 2 – в положение «включено» и войдите в комнату. Если лампочка горит, значит, выключатель 2 подключен к ней. Если она не горит, то к лампочке подключен либо выключатель 1, либо выключатель 3. Чтобы определить, к какому из них подключена лампочка, слегка прикоснитесь к ней. Если лампочка еще горячая, то правильным ответом будет выключатель 1; если лампочка холодная, то к ней подключен выключатель 3.

4. Пропущенные буквы. Чарльз Дарвин (Ь и Д – недостающие буквы).

5. География мира. Иран, Ирак, Куба, Лаос, Мали, Оман, Перу, Того, Чили.

6. Переложите зубочистки.

7. Запутанное уравнение. Переверните книгу вверх ногами.

8. Подумайте. Краеугольный камень.

9. Последовательность чисел. На самом деле эта последовательность включает в себя две различные последовательности, которые чередуются между собой. Первая последовательность – 2-4-6-8-…, вторая – 7-14-21-28-…. Правильный ответ: 8.

10. Подсказки. Вы должны спросить Стюарта: «Попаду ли я в музей, если поверну налево, как утверждает Морис?» Если Стюарт ответит «да», то нужно повернуть направо, если «нет», то налево.

Если Стюарт вечный правдолюб, то вечный лжец – это Морис. Стюарт, как правдолюб, ответом «да» подтвердит только то, что Морис утверждает, будто бы музей слева. Но ведь сам Морис-то при этом лжет, а значит музей справа, а не слева. Надо поворачивать направо. Если Стюарт правдолюб и ответит «нет», это значит, что Морис не утверждал, что, повернув налево, вы попадете в музей, а утверждал обратное, что музей находится справа. Но Морис-то лжец, и значит, музей слева.

И наоборот, если Стюарт лжец, то он всегда будет говорить вам противоположное указаниям правдивого Мориса. Если Стюарт лжец, то музей находится слева (так сказал Морис, который говорит правду, то есть музей действительно слева), но Стюарт вам этого не скажет. Он скажет вам противоположное: повернув налево, в музей вы не попадете. Но это ложь. Музей слева. Если Стюарт лжец и скажет «нет», то вам все равно налево.

Продолжайте наращивать мозговые мышцы

Большинство экспертов рекомендуют людям оставаться умственно активными и стимулировать работу мозга на протяжении всей жизни. Недавнее исследование, проведенное учеными Университетского колледжа в Лондоне, показало, что у людей, целенаправленно откладывающих свой выход на пенсию, более высокие когнитивные способности, чем у тех, кто прекращает работать в более молодом возрасте. Однако вопрос о том, действительно ли умственные нагрузки помогают предотвратить развитие болезни Альцгеймера, еще требует проведения обширных долгосрочных проспективных исследований. Тем не менее решать загадки – интересно, и это может улучшить качество нашей жизни.

Вопрос: Как игры и головоломки влияют на здоровье моего мозга и какая игра лучше всего подходит для умственной тренировки?

Ответ: Известно, что игры для мозга могут изменять нейронные цепи и повышать эффективность умственной деятельности. Крупные эпидемиологические исследования выявили связь между увеличением времени, проводимого за головоломками или чтением, и снижением риска развития болезни Альцгеймера. Но исследования, которые точно подтвердили бы причинно-следственную связь между умственными задачами и снижением риска развития болезни Альцгеймера, еще не завершены. Большинство экспертов рекомендует не ждать результатов таких исследований десятилетиями, а наслаждаться интеллектуальными играми, но не рассчитывать, что здоровье мозга можно изменить, лишь разгадывая загадки. Лучшие игры – те, от которых человек получает наибольшее удовольствие, но при этом они должны быть достаточно сложными. Кроме того, поскольку наш мозг тянется к разнообразию, игры должны быть разноплановыми.

Пока мы ждем результатов окончательных исследований, не забывайте о некоторых важных моментах:

• Наш мозг ощущает раздражители от момента к моменту. Ментальная стимуляция, по-видимому, укрепляет определенные синаптические связи и нейронные цепи, что, скорее всего, защищает наш мозг от болезни Альцгеймера.

• Старение мозга не является исключительно негативным явлением: с возрастом наши нейронные цепи срабатывают быстрее, а лобные доли работают лучше, что позволяет нам понимать общую картину и быстрее решать сложные задачи.

• Общение с людьми улучшает наши когнитивные способности и снижает риск болезни Альцгеймера, поэтому старайтесь при любой возможности проводить время с друзьями, особенно с теми, кто может увлечь вас хорошей беседой.

• Наш мозг любит разнообразие, поэтому для тренировки обоих полушарий старайтесь, чтобы ваши умственные нагрузки были разноплановыми,

• Попробуйте сочетать офлайн-игры с когнитивными тренировками онлайн и посмотрите, насколько вам понравится и поможет этот удобный и эффективный альтернативный подход.

«Реальность – вот основная причина стресса для тех, кто с ней соприкасается».

Джейн Вагнер, американский драматург

Глава 7

Снижение уровня стресса для укрепления нейронов

Сильвия М., 44-летняя учительница, стала нервничать по поводу своих нарушений памяти, когда ее матери в возрасте 72 лет была поставлен диагноз болезни Альцгеймера. Всего три года назад ее дядя по материнской линии умер от деменции в 75 лет. Сильвия не хотела проходить анализ на наличие генов болезни Альцгеймера, она просто хотела начать делать все возможное, чтобы ее мозг оставался защищенным от этой болезни как можно дольше.

Она читала о здоровье мозга и профилактике нейродегенерации все, что только могла найти. Но в одиночку воспитывая двоих детей, а теперь и ухаживая за матерью, Сильвия не могла найти времени на фитнес, решение кроссвордов, здоровое питание, и работу бросить она тоже не могла. Однако переживала, что ее память страдает из-за многозадачности и хронического стресса. Она вечно что-то теряла и забывала детали. И хотя ей казалось, что кроме нее никто не заботится о маме, она не хотела просить помощи у младших сестры и брата. Да и они оба занимались своей собственной жизнью.

Несмотря на безумный график, она втиснула в него йогу, бег и силовые тренировки, но через две недели этих истязаний у нее сильно разболелась спина. Теперь ей пришлось найти в своем графике время еще и для физиотерапии. Перегрузки были так велики, что Сильвия дважды забывала взять домой работы на проверку. Она была уверена, что это первый признак болезни Альцгеймера, поглощающей ее мозг. Женщина потеряла сон и аппетит. Когда, наконец, она добралась до моего кабинета, было абсолютно ясно, насколько сильны ее тревога и депрессия.

В программе профилактики болезни Альцгеймера Сильвии не хватало подходящего способа борьбы со стрессом. Видимо, занятий йогой два раза в неделю ей было недостаточно. Я помог ей понять, что страх перед недугом в сочетании с ее беспокойством по поводу работы, уходом за матерью и детьми ухудшает ее память и, возможно, даже повышает риск развития деменции. Я назначил антидепрессант с седативным эффектом, который улучшил настроение и сон Сильвии. Она стала меньше беспокоиться, лучше фокусировать внимание, улучшилась ее память. Постепенно она начала увереннее обращаться за помощью к окружающим, а когда ее сестра и брат тоже стали принимать участие в уходе за мамой, Сильвия почувствовала, что не так уж и одинока.

Практически каждый человек в своей жизни сталкивается со стрессом. Сильвия сильно беспокоилась о семейной предрасположенности к нейродегенеративным процессам и о том, что станет с ее детьми, если вдруг она заболеет. Любое нарушение памяти, обычное для среднего возраста, она стала воспринимать как первый признак болезни, порабощающей ее мозг.

Она не замечала, что к провалам в памяти добавилась депрессия, вызванная чувством утраты матери и другими переживаниями. У людей, ухаживающих за пациентами с деменцией, риск развития депрессии высок: по некоторым данным, не менее чем у 50 % из них развивается эта болезнь, требующая назначения препаратов.

Текущие провалы в памяти Сильвии, вероятно, никак не связаны с ее семейным анамнезом. Если болезнь Альцгеймера обусловлена генетическим риском, то обычно члены одной семьи заболевают примерно в одинаковом возрасте. У родственников Сильвии симптомы проявились примерно в 70 лет. Если бы у Сильвии и был генетический риск, то клинические признаки у нее, вероятно, появились бы только через 30 лет.

Сильвия не видела, насколько она сама поддерживала у себя высокий уровень стресса. Никто не может изменить свою генетическую предрасположенность к болезни Альцгеймера, но как только Сильвия узнала факты о реальном уровне своего риска, она стала меньше беспокоиться по поводу ежедневных проблем с памятью. Она научилась новым способам избавления от эмоциональной перегрузки, что не только улучшило состояние ее мозга, но и сделало ее жизнь приятнее.

Стресс, депрессия и риск болезни Альцгеймера

Известно, что стресс может приводить к хаосу в нашей жизни и способствовать развитию различных физических заболеваний от язвы до болезней сердца. Стресс – угроза здоровью мозга, он повышает риск развития болезни Альцгеймера. Доктор Лена Йоханссон и ее коллеги из Университета Гетеборга (Швеция) оценили уровень психологического стресса у более чем 1100 женщин в возрасте от 38 до 60 лет. Исследовательская группа определяла стресс как симптомы нервозности, раздражения, напряжения, тревоги, страха или проблем со сном. Наблюдая за этими женщинами в течение 35 лет, ученые обнаружили, что у тех, кто испытывал частые стрессы в середине жизни, риск болезни Альцгеймера был на 65 % выше, чем у тех, кто жил в эмоциональном комфорте.

Исследователи из Медицинского центра Университета Раш (Чикаго) выясняли, повышен ли риск нейродегенеративных расстройств у тех, кто легко впадает в состояние стресса. Ученые измерили предрасположенность к стрессу (устойчивая черта личности, указывающая на склонность к ощущению психологического дискомфорта) и обнаружили, что через пять лет у предрасположенных к стрессу болезнь Альцгеймера возникала в два раза чаще, чем у тех, кто справлялся со эмоциями лучше. Кроме того, у склонных к стрессу в десять раз чаще появлялись легкие формы возрастного снижения памяти.

Многие исследования показали, что у пожилых людей, испытывающих симптомы депрессии, на протяжении многих лет риск снижения памяти и развития деменции более высок. Депрессия оказывает непосредственное влияние и на когнитивные функции: она замедляет мыслительные процессы. При более тяжелых проявлениях эмоциональной нестабильности люди испытывают большие трудности в решении задач и в повседневной деятельности.

Эти исследования, проведенные на людях-добровольцах, согласуются с результатами предыдущих работ, выполненных на лабораторных животных. Доктор Роберт Сапольски из Стэнфордского университета показал, что хронический стресс у лабораторных мышей приводит к атрофии, или сморщиванию, гиппокампа – области мозга, контролирующей обработку воспоминаний, и эти животные в результате с трудом находят выход из лабиринта. Сапольский и его коллеги подтвердили мнение других нейробиологов о том, что гормоны стресса могут повреждать мозг, усиливая хронический воспалительный ответ.

Мозг в стрессе

Реакции человеческого мозга на эмоциональную перегрузку развивались тысячелетиями, обеспечивая выживание нашего вида. Наши пещерные предки реагировали на стресс реакцией «бей или беги», и в нашем мозге есть жестко запрограммированные реакции на выброс гормонов стресса. Эти реакции помогают забыть все другие мысли и остро реагировать на надвигающуюся извне опасность, быстро распознавая ее, и либо бить в ответ, либо убегать от нее.

Эти реакции адекватны для состояния острой опасности для жизни, например, если на человека нападает тигр или несется стадо слонов. Физиологический каскад гормонов и другие события, происходящие в нашем мозге и теле во время стресса, позволяли нашим предкам выживать и эволюционировать. Сегодня стресс вызывают другие неприятности: перебои в работе интернета или мошенничество с кредитными картами. И, к сожалению, наш жестко запрограммированный ответ на стресс становится хроническим, приводя к износу нейронов, ухудшению памяти и, возможно, к болезни Альцгеймера.

Исследователи из Висконсинского университета пришли к выводу, что стресс, вызванный современными угрозами, приводит к смещению нормального фокуса внимания, что ухудшает нашу способность решать сложные задачи и ясно мыслить. Мозг в режиме тревоги вынужден обрабатывать большое количество информации, быстро сканируя окружающую обстановку на предмет надвигающейся опасности. Это создает информационную перегрузку, которая мешает концентрации внимания и решению задач. Исследования электрической активности мозга во время острого стресса показывают, что она смещается от лобных исполнительных центров мозга к миндалевидному телу – области височной доли мозга, контролирующей различные эмоциональные реакции. При стрессе эта зона активизируется, наши реакции могут быть слишком быстрыми, инстинктивными, неразумными, нам бывает трудно принять рациональное решение. Именно поэтому не следует принимать важных решений в эмоционально нестабильном состоянии.

Кортизол – один из гормонов, выделяемых организмом во время стресса, – помогает нам адаптироваться к серьезным угрозам. Он усиливает приток крови к мозгу, фокусируя внимание. Он также перемещает кровь от артерий желудка к мышцам. Наш мозг чувствует приближающуюся опасность, поэтому аппетит снижается, а мышцы ощущают стимул двигаться энергичнее, сильнее и быстрее.

Исследования показывают, что после инъекций кортизола в течение нескольких дней у людей-добровольцев ухудшалась способность к вербальной памяти. Они испытывали значительные трудности с запоминанием деталей прочитанной информации. Хорошая новость заключается в том, что подобные нарушения – временные. Мнемоническая способность восстанавливается, как только уровень кортизола возвращается к норме. Интересно, что, согласно другим исследованиям, при стрессе могут улучшаться некоторые виды эмоциональной памяти, что согласуется с данными о том, что эмоциональный центр – миндалевидное тело – в стрессовых ситуациях может активизироваться.

Стресс изменяет тело и мозг

Все мы по-разному реагируем на стресс и тревогу, поэтому симптомы, сопровождающие эти состояния, как физические, так и психологические, очень различаются у разных людей. Поскольку стресс влияет как на тело, так и на мозг, полезно выявить проблемы со здоровьем, которые могут способствовать эмоциональной нестабильности, и их основные причины.

Разбирая эти симптомы, психиатры в первую очередь ищут физические заболевания или побочные эффекты лекарств, которые могут быть источником проблемы. Затем они выделяют симптомы или синдромы, укладывающиеся в клиническую картину какой-то единой основной причины. Например, группа симптомов «бессонница, потеря веса, упадок сил, слабая концентрация внимания», вероятно, связана с депрессией. Если пациент жалуется на дрожь, расстройство желудка, нерешительность, напряжение и беспокойство, причиной может быть тревожное или паническое расстройство. Для каждой группы симптомов существует свое эффективное лечение.

Сон позволяет мозгу перезарядиться

Мне нравятся утренние ощущения после крепкого сна. Тело отдохнуло, мой ум ясен и бодр, и я, растянувшись на кровати, просто наслаждаюсь безмятежностью. Конечно, это восхитительное состояние рано или поздно прерывается звонком будильника или лаем моего пса, требующего завтрака.

Но еще долго после того, как я встал и покормил собаку, я чувствую себя замечательно, если хорошо спал ночью. Как будто вся моя система – и тело, и мозг – здоровым образом перезагрузилась.

Отчасти это хорошее самочувствие может быть вызвано противовоспалительным эффектом сна. Мы видели, как хроническое воспаление в мозге способствует разрушению клеток, которое может привести к болезни Альцгеймера. Полноценный сон уменьшает степень воспаления в организме, и, возможно, это объясняет, почему люди, которые регулярно высыпаются, выглядят моложе и более энергичны.

Когда ученые измеряют в крови добровольцев маркеры воспаления, они обнаруживают, что после спокойного сна их уровень значительно уменьшается. Их концентрация снижается также при употреблении пищи, обладающей противовоспалительными свойствами, например рыбы, богатой омега-3. Доктор Венди Троксель и ее коллеги из Питтсбургского университета обнаружили, что у людей, испытывающих проблемы со сном – трудности с засыпанием, беспокойный сон или громкий храп, – выше риск развития метаболического синдрома, еще одного состояния, связанного с хроническим воспалением, подвергающим нейроны риску разрушения.

Большинство из нас склонны думать о сне как об очень пассивном психическом процессе. Но на самом деле в этот период наш мозг очень активно работает. Ученые доказали, что если вы хотите найти эффективное решение какой-то задачи, то лучше всего дать мозгу возможность решить ее во время сна – «переспать с проблемой». В это время центры памяти нашего мозга заняты работой по объединению фрагментов информации для их более эффективного воспроизведения при бодрствовании. Полноценный сон – это прекрасный способ улучшить память и снизить уровень хронического воспаления.

Советы по улучшению качества сна

Около 30 % людей страдают от бессонницы. Если у вас возникают проблемы с засыпанием или ночным сном, то можно попробовать следующие способы улучшения качества сна.

• Не спите днем. Дневной сон может делать вас бодрее, но, если Вы уже страдаете от бессонницы по ночам, постарайтесь избегать его, чтобы чувствовать себя более уставшим перед сном.

• Избегайте употребления жидкости в вечернее время. После ужина старайтесь не пить много воды или других напитков. Переполненный мочевой пузырь может разбудить вас ночью, и будет трудно снова заснуть.

• Ничто вечером не должно держать ваше внимание в состоянии излишнего напряжения. Оживленный вечерний просмотр спортивных соревнований или триллера может будоражить сознание, что затрудняет засыпание. Некоторым людям заснуть мешает даже чтение хорошей книги. Физические упражнения в вечернее время кого-то расслабляют, а кому-то ухудшают процесс засыпания. Поэкспериментируйте с тем, как ваш мозг и тело реагируют на занятия в вечернее время.

• Избегайте употребления кофеина в вечернее время. Кофеин, содержащийся в чае, кофе или даже шоколадном батончике, может мешать нам спать, поэтому отказ от него по вечерам может способствовать более крепкому сну. Постарайтесь полностью отказаться от кофе во второй половине дня и вечером. И помните, что кола также содержит много кофеина. Попробуйте пить травяной чай, например мятный или ромашковый.

• Привычки сна. Выработайте режим сна и придерживайтесь его. Можно выбрать одно и то же время для отхода ко сну. Ложась в постель, не смотрите телевизор, не ешьте и даже не читайте книгу: выключите свет и уделите несколько минут тому, чтобы успокоиться. Если через 20 минут сон не наступает, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь, пока не почувствуете, что снова устали. Вернувшись в постель, устройтесь поудобнее и дайте себе еще 20 минут. Каждый раз, ложась в постель, чтобы уснуть, старайтесь не шевелиться и сосредоточиться на медленном, ровном дыхании.

Технологии и многозадачность как причина стресса

Валери Х., 62-летняя вице-президент банка, переживала из-за нарушений памяти. Она не могла помнить детали своих счетов так же хорошо, как раньше, и даже начала забывать о назначенных встречах. Во время своего первого визита ко мне она не могла отключить телефон: неотложные рабочие вопросы делали необходимостью для нее оставаться на связи с офисом. За время нашей встречи она приняла три или четыре звонка, и, наверное, каждые несколько минут раздавалось пиканье, сигнализирующее о новом сообщении или электронном письме. Она постоянно извинялась, но не хотела, а может быть, просто не могла выключить свои гаджеты. Помимо телефона, она держала рядом с собой iPad и ноутбук в портфеле – на случай, если они ей резко понадобятся.

Высокая тревожность Валери отчасти объяснялась ее привязанностью к технологиям, а также постоянным режимом многозадачности. Когда я спросил ее о том, не способствует ли стрессу ее постоянное пребывание в интернете, она парировала, сказав, что использует технологии для повышения эффективности своей жизни, чтобы высвободить больше времени для отдыха после работы. Но на самом деле никакого отдыха не было. А был сильный стресс от непрерывной работы, которую она брала с собой даже домой, и по вечерам она никак не могла выключить свои гаджеты.

Я узнал, что многие из ее опасений по поводу памяти появились вскоре после того, как она обновила свой мобильный телефон, устройство которого оказалось для нее слишком сложным. Бешеный ритм жизни не оставлял ей времени научиться правильно пользоваться новым телефоном, и это загоняло ее в состояние стресса еще сильнее. У меня был такой же аппарат, и я рассказал ей, что в магазине, где они продаются, по выходным проводят обучающие занятия по использованию этой модели. Я также посоветовал ей каждые выходные проводить время без гаджетов, чтобы давать мозгу отдых. Еще рекомендовал делать десятиминутный перерыв на работе, когда она начинает беспокоиться из-за обилия задач. Она последовала моим рекомендациям, после чего уровень стресса снизился, а ее память улучшилась.

Вопрос: Люди часто говорят, что сотовые телефоны вызывают опухоли мозга, а как насчет болезни Альцгеймера? Есть ли здесь какая-то связь?

Ответ: Результаты исследований не позволяют сделать однозначный вывод в отношении связи между использованием сотовых телефонов и риском развития опухолей мозга. Ни одно исследование не показало, что использование сотовых телефонов повышает риск развития болезни Альцгеймера. Напротив, некоторые недавние работы указывают на возможное положительное влияние на мозг. Доктор Нора Волков и ее коллеги из Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками провели ПЭТ-сканирование мозга 47 добровольцев до и после звонка с сотового телефона. Они обнаружили, что 50-минутное воздействие радиочастотных сигналов вызвало значительное повышение функции мозга в области, расположенной ближе всего к антенне устройства, поэтому возможно, что разговор по телефону на самом деле не создает проблемы, а улучшает работу мозга и кровоток в нем. В исследовании оценивалось не воздействие вышек сотовой связи, а только влияние самих телефонов. Еще одна работа, проведенная в Исследовательском центре болезни Альцгеймера во Флориде (г. Тампа), предлагает дополнительные доказательства того, что воздействие сотового телефона на мозг может быть полезным. Доктор Гэри Арендуш и его коллеги подвергали лабораторных мышей, генетически запрограммированных на развитие болезни Альцгеймера, воздействию электромагнитных волн, генерируемых сотовыми телефонами. Некоторые из мышей уже страдали деменцией, а другие – нет, поэтому ученые могли оценить как профилактическую роль, так и воздействие на уже развившуюся болезнь. Было обнаружено, что ежедневное двухчасовое воздействие в течение 7–9 месяцев защищало мышей от ухудшения памяти и устраняло симптомы у мышей, уже страдавших деменцией.

Опыт Валери знаком многим представителям старшего поколения, которые замечают возрастные изменения памяти и ощущают себя раздавленными всеми этими новыми технологиями в своей жизни. Гаджеты призваны сделать нашу жизнь более эффективной и даже стать внешним расширением нашей естественной памяти. Однако, обеспечивая возможность работы над несколькими задачами одновременно, они вместе с тем дают ложное ощущение более эффективной умственной деятельности, за которое мы вынуждены расплачиваться. Последние исследования показывают, что многозадачность ускоряет работу ценой большего количества ошибок: мы становимся менее эффективными и вынуждены заново решать задачи, которые не были выполнены правильно с первого раза. Когда у меня поджимают сроки гранта или другого письменного задания, я обязательно выключаю все свои устройства, кроме тех, которые необходимы для выполнения задачи. Если меня ничего не отвлекает, я успеваю сделать гораздо больше за более короткий промежуток времени.

Одна из проблем многозадачности заключается в ложном ощущении большего количества сделанной работы: нашему мозгу требуется время для переключения с одной задачи на другую, и за счет этого происходит потеря эффективности. Доктор Дэвид Мейер и его коллеги из Мичиганского университета обнаружили, что, когда участникам их исследования нужно было быстро переключать внимание между распознаванием фигур и решением математических задач, на выполнение обоих заданий уходило больше времени, а точность снижалась по сравнению с теми случаями, когда добровольцы просто фокусировались на одной задаче.

У многих людей многозадачность проявляется как непрерывное частичное внимание. Даже если человек пишет важную статью или письмо, часть его мозга постоянно сканирует ближайшее пространство в поисках наиболее настойчивого звукового сигнала или жужжания гаджета, сигнализирующего о получении важного сообщения или электронной почты. Этот процесс вынуждает мозг постоянно пребывать в состоянии повышенной готовности, что ведет к усталости и рассеянности. При умственном стрессе мозг дает сигнал надпочечникам выделять кортизол и адреналин для дальнейшего повышения уровня энергии и улучшения памяти, но если такое состояние становится хроническим, оно может ухудшить способность к запоминанию, изменяя нейронные схемы в отделах мозга, контролирующих настроение и мышление.

Медитация может перепрограммировать ваш мозг

Я встречал много людей, готовых поклясться, что медитация полезна. Люди, практикующие медитации, часто выглядят спокойными и безмятежными, и даже те из них, кто все еще не избавился от стресса окончательно, отмечают, что медитация помогает им справиться с эмоциями.

Теперь у неврологов есть доказательства этому факту. Доктор Бритта Хёльцель и ее коллеги из Гарвардской медицинской школы недавно проводили исследование добровольцев, занимающихся в программе медитации осознанности. Испытуемые медитировали по 30 минут в день, используя форму, предполагающую внутреннюю концентрацию на ощущениях, включая глубокое дыхание, и техники возвращения мысленного фокуса к процессу дыхания, если разум начинает блуждать. МРТ-сканирование, проведенное в начале исследования и после восьми недель медитации, показало, что у испытуемых увеличился объем серого вещества в гиппокампе – области мозга, контролирующей обучение и память. У контрольной группы, не практиковавшей медитаций, размер гиппокампа не изменился.

Вопрос: Всякий раз, когда я пытаюсь медитировать, я начинаю нервничать и бросаю. Что еще я могу сделать, чтобы уменьшить стресс?

Ответ: Медитация подходит не всем. Некоторые люди обнаруживают, что выполнение физических движений одновременно с осознанной концентрацией внимания не только расслабляет, но и снимает стресс. Вы можете попробовать массаж, йогу, Тайцзи, обычную прогулку или занятия спортом в качестве альтернативных способов борьбы со стрессом.

Медитация также активизирует работу областей в лобных долях мозга, связанных с вниманием и расслаблением, а у людей с потерей памяти она улучшает результаты сложных тестов на запоминание. Всего через три месяца занятий медитацией добровольцы стали лучше контролировать спонтанно возникающие мысли, что повысило их способность к концентрации внимания. Медитация не только улучшает состояние центров памяти и внимания мозга, но и, по-видимому, способствует укреплению нейронных цепей, управляющих нашими эмоциями. Кратковременные перерывы на медитацию в течение дня или недели могут привести к ощущению спокойствия, которое улучшает общее самочувствие человека.

МЕДИТАЦИЯ: НАЧАЛО РАБОТЫ

1. Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Дышите глубоко и медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте всему телу расслабиться.

2. Ваш ум может блуждать. Когда это произойдет, напомните себе, что это нормально, и просто вновь сфокусируйте свое внимание на дыхании.

3. Вы также можете попробовать сосредоточить свое внимание на каком-либо слове или мантре. Это еще один способ вернуть внимание блуждающего разума к медитации.

4. Развивайте навыки медитации постепенно. Сначала устанавливайте таймер на три минуты и продолжайте увеличивать время, пока не дойдете до 30-минутных сеансов.

Другие способы борьбы со стрессом

Выработка эффективных привычек снижения стресса требует определенного времени. Есть разные способы борьбы со стрессом, но ни один из них не является универсальным. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Бег ради жизни. Эта популярная восточная практика, использующая медленные и плавные движения, предлагает несколько видов упражнений по типу аэробики для мозга, которые не только укрепляют и защищают нейронные центры памяти, но и помогают справиться со стрессом. Бег поднимает настроение благодаря естественному выделению эндорфинов во время пробежки или силовой ходьбы. Такой же подъем настроения можно получить от любого вида кардиотренировок, включая плавание, теннис, баскетбол и футбол. Многие люди чувствуют, как быстро снижается уровень стресса после физической нагрузки. Я часто рекомендую совершать бодрую прогулку с другом или супругом вечером после ужина. Вы не только обеспечите хороший приток крови к сердцу и мозгу, но и сможете поговорить о том, как прошел день, поделиться своими печалями друг с другом, что может снизить уровень стресса. Многие люди среднего и пожилого возраста опасаются повреждений суставов, связанных с их износом. Это ограничение зачастую можно преодолеть, видоизменив нагрузку. Для больных коленей переход с беговой дорожки на эллиптический тренажер или велотренажер помогает избежать обострения болей в суставах и при этом обеспечивает хорошую аэробную тренировку. Кроме того, смена упражнений дает дополнительные преимущества, поскольку по-разному тренирует мозг и тело.

Попробуйте это!

Мысли о пляжном отдыхе. Закройте глаза и представьте себя на прекрасном пляже. Почувствуйте прохладный ветерок и солнечные лучи на своей коже. Погрузите пальцы ног в песок. Представьте себе все детали этого ощущения, продолжая глубоко дышать и погружаясь в состояние релаксации. Не бойтесь обгореть на солнце – в конце концов, это фантазия.

Не занимайтесь в одиночку. Большинству из нас трудно просить о помощи: часто мы боимся, что люди нас подведут, и мы почувствуем себя отвергнутыми. Однако если мы рискнем и попросим, то можем быть удивлены готовностью других людей помочь нам и взять на себя часть нагрузки. А если и не помогут, то нам от этого не будет хуже, чем раньше. Социальная изоляция повышает риск депрессии, поэтому для снижения стресса важно поддерживать контакты с друзьями и семьей. Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что ожидание отказа может усиливать воспаление в организме, заставляя иммунную систему находиться в состоянии готовности к нападению или травме. Найти и сохранить хороших друзей, поддерживающих нас, жизненно важно для минимизации стресса и защиты мозга.

Попробуйте это!

Дыхание животом. Устройтесь поудобнее и дышите медленно и глубоко. Вначале при вдохе расширяйте грудную клетку, а затем с каждым вдохом ощущайте, как поднимается живот. Оставайтесь расслабленными и спокойными и дышите медленно на протяжении всего упражнения.

Делайте регулярные перерывы в работе. Отчасти благодаря высокотехнологичному образу жизни многие из нас проводят долгое время за компьютером, что приводит к скованности суставов, напряжению мышц, перегрузке мозга и стрессу. Начните регулярно делать паузы в непрерывной работе за компьютером, отходя от него подальше во время перерыва. Попробуйте выключить все устройства, в том числе мобильный телефон и рабочий планшет. Используйте это время для физических упражнений: прогуляйтесь, разомнитесь, потяните мышцы, просто отдохните и поболтайте с коллегой или другом (в этом случае можно воспользоваться телефоном). Помедитируйте, если любите. Или просто найдите тихое место и расслабьтесь.

Йога и Тайцзи. Некоторые люди не могут просто сидеть и медитировать, поэтому они предпочитают включать в процесс релаксации физические движения. Йога – отличный вариант, включающий в себя последовательность поз и дыхательных упражнений, которые не только помогают расслабиться, но и улучшают равновесие и гибкость.

Тайцзи снимает стресс, увеличивает силу и равновесие благодаря направленным движениям, требующим сосредоточенного внимания. Некоторые последовательности движений напоминают боевые искусства в замедленном темпе. Они не оказывают сильного воздействия на суставы, поэтому травмы маловероятны.

Тайцзи помогает снять усталость и боль, а также улучшить сон у добровольцев, страдающих фибромиалгией. Исследователи из Китайского университета в Гонконге сообщили, что у добровольцев, занимавшихся Тайцзи, улучшились когнитивные функции по сравнению с контрольной группой, которая выполняла только упражнения на растяжку и тонус. Доктор Майкл Ирвин и его коллеги из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе продемонстрировали, что гимнастика может повышать иммунную функцию у пожилых людей, снижая их восприимчивость к инфекциям.

Попробуйте это!

Расслабление всего тела. Закройте глаза и глубоко дышите, последовательно фокусируя внимание на расслаблении каждой мышцы тела. Начните с головы, представляя, как снимаете напряжение с волос. Продолжая глубоко дышать, переместите внимание на мышцы лица и позвольте им расслабиться. Продолжайте двигаться вниз по всему телу. Не торопитесь и наслаждайтесь приятным ощущением расслабления всего тела. Закончив с пальцами ног, постарайтесь представить, как ваше тело всплывает вверх, к потолку. Не забудьте остановиться до того, как ударитесь о потолок.

Ставьте достижимые цели. Некоторые люди склонны строить грандиозные планы, но не всегда реалистично оценивают свои возможности. Постановка недостижимых целей – распространенный источник огорчения. Изменить эту привычку можно, но для этого необходимо замедлить свой ежедневный бег и более разумно планировать задачи. Если постановка нереальных целей – это ваш случай, начните с того, что просто посмотрите, что вы собираетесь сделать завтра. Составьте список всех своих задач. Попробуйте исключить, делегировать или отложить один или два пункта. Обратите внимание на то, как снизится ваш уровень стресса в этот день.

Предусматривайте заранее. Многие стрессы и тревоги возникают из-за того, что мы не можем контролировать свою жизнь. Часто мы чувствуем это потому, что не умеем планировать наперед.

Мой отец говорил мне: «Готовься на 110 %». Сначала я не мог понять этого, но со временем осознал мудрость его совета. Подготовившись на 10 % больше, чем я считал нужным, я чувствовал себя гораздо увереннее, когда сдавал экзамен, произносил речь или выполнял любое дело, из-за которого нервничал. Небольшая дополнительная подготовка не могла полностью избавить меня от стресса, но помогала его уменьшить.

Подобная подготовка может применяться во многих ситуациях, не только на экзаменах или публичных выступлениях. Например, если вы склонны испытывать тревогу в определенных социальных ситуациях, подумайте о том, чтобы заранее подготовиться, спросив у друга или супруга имена людей, которые могут там оказаться. Около 10 % населения в той или иной форме страдают от социальной тревожности, что может быть фактором риска развития депрессии.

Смейтесь вслух. Каждый человек любит посмеяться. Смех меняет ход наших мыслей и помогает отвлечься от забот. Иногда, увидев что-то забавное в повседневных проблемах, мы можем использовать это для уменьшения стресса.

В дополнение к этим психологическим преимуществам юмор оказывает физиологическое воздействие на мозг. Исследования функциональной МРТ показали, что юмор активизирует участки мозга, контролирующие функцию памяти, а степень удовольствия, которое испытывают люди, коррелирует со степенью активности мозга.

Используйте свои слова. Несмотря на сохраняющуюся стигматизацию психотерапии и психиатрического лечения, было установлено, что разговорная терапия снижает уровень стресса и помогает людям с различными психологическими состояниями, связанными с ним, – от обсессивно-компульсивного расстройства до клинической депрессии. Различные формы терапии эффективны при конкретных психологических проблемах. Например, людям с фобиями или навязчивыми идеями часто хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия, основанная на идее, что эмоциональное состояние и поведение пациентов вызваны их собственными убеждениями, а не внешними событиями, ситуациями и отношениями. Пациентам с депрессией и тревогой может оказаться полезной психодинамическая терапия, которая исследует глубинные психологические причины стресса и помогает разобраться в мотивах, чувствах и поведении.

Не все нуждаются в помощи психотерапевта для решения своих проблем. Вы можете поговорить о своих чувствах с любым человеком, которому доверяете: другом, супругом, братом или сестрой, родителями, священником, раввином или имамом. Рассказ о своих переживаниях часто приносит нам чувство облегчения, а когда собеседник не осуждает и не критикует нас, мы можем ощутить его эмпатический отклик, и это успокаивающее сочувствие может уменьшить стресс, помочь излечить эмоциональную боль и сохранить наш мозг здоровым.

«Если бы я знал, что проживу так долго, я бы лучше заботился о себе».

Микки Мантл

Глава 8

Последние новости здравоохранения и медицины

Мой сын-подросток до сих пор смеется надо мной, когда вспоминает наш совместный отпуск в санатории несколько лет назад. Он тогда прихватил с собой скейтборд. Однажды после обеда я похвастался, что в его возрасте был прекрасным скейтбордистом, и решил продемонстрировать свое искусство. Двумя минутами позже, сидя в арендованном минивэне, мы искали ближайший пункт неотложной помощи, чтобы вправить мой вывих голеностопа. Прошло несколько месяцев, прежде чем мне стало легче.

Достижения медицинской науки сделали нашу жизнь длиннее, но чем дольше мы живем, тем медленнее восстанавливается организм после заболеваний и тем чаще недуги приобретают хронический характер. И да, у нас есть много разных препаратов. К сожалению, прием сразу нескольких средств чреват не только побочными эффектами, но и не всегда прогнозируемым лекарственным взаимодействием. Работники моего офиса знают, насколько часто встречается эта проблема, именуемая полипрагмазией, и просят пациентов, впервые обратившихся к нам, принести на консультацию все свои лекарства и добавки, чтобы мы могли обсудить их и предотвратить осложнения.

Недавно ко мне обратились Боб Л., 56-летний руководитель гостиничного бизнеса, и его жена. Боб казался уставшим и выглядел несколько старше своих лет. В руках он нес большой портфель. Он пожаловался:

– Я уже давно плохо сплю, особенно в командировках, и это начинает сказываться на моей памяти.

– И он все время повторяет одно и то же, – перебила его жена.

Он с раздражением взглянул на нее:

– Все так делают. И ты не исключение. Это сводит меня с ума.

Немного расспросив пациента, я понял, что у него не было явных факторов риска болезни Альцгеймера, таких как семейный анамнез, да и возраст 56 лет – рановато для проявлений деменции. Хотя семейная жизнь была для него источником стресса, я подозревал, что настоящая причина забывчивости Боба в чем-то другом.

Когда я спросил его, принимает ли он какие-то препараты, он поставил свой портфель на мой стол и открыл его. Внутри портфель выглядел как переносная мини-аптека: там было столько баночек с таблетками, что они практически вываливались наружу. Я полушутя спросил: «И это все?». Его жена полезла в сумочку и достала еще несколько баночек. «И это тоже».

Я разобрался в множестве упаковок и узнал, что Боб принимает статины, снижающие уровень холестерина, антигипертензивное средство, антидепрессант, противовоспалительное средство; «Валиум»; лекарство для облегчения работы желудка, а также множество витаминов и добавок, включая мелатонин, витамины E, D и C, рыбий жир и несколько травяных БАДов, этикетки которых я не смог прочитать, потому что они были на китайском языке.

Боб был одним из тех людей, которые из лучших побуждений принимают лекарства и добавки для здоровья мозга и тела. Он действовал самостоятельно, основываясь на неполной информации, почерпнутой из интернета, утренних телепередач и журнальных статей. Рецепты на препараты были выписаны разными врачами, которые могли не знать о других лекарствах, которые принимал Боб.

Антигипертензивный препарат действительно был нужен Бобу, поскольку его давление повышалось. Но у него не было артрита, а уровень холестерина не был повышен. Он принимал статины и «Мотрин» только потому, что где-то прочитал, что они могут снизить риск развития болезни Альцгеймера. По той же причине он принимал разные витамины и добавки в высоких дозах.

Я выяснил, что антидепрессант, который Боб принимал, вызывал у него проблемы со сном, а «Валиум», который он пил от бессонницы, мог приводить к нарушениям памяти. Мы отменили прием «Мотрина». В результате у Боба прекратились симптомы расстройства желудка, вызываемые лекарством, поэтому и средство от изжоги мы тоже отменили. Я сменил антидепрессант на другой, с менее выраженным стимулирующим действием, поэтому «Валиум» больше не понадобился. Через несколько недель Боб заметил, что его память серьезно улучшилась.

Ваш врач – ваш партнер: никаких секретов

К счастью для Боба, у него не было ни болезни Альцгеймера, ни какого-либо другого вида деменции. Выяснив, какие препараты ему действительно нужны, мы отменили некоторые из назначенных ранее, а другие заменили на более подходящие. У пациента исчезли побочные эффекты лекарств, а память улучшилась.

Как и у многих людей, проблема Боба состояла в недостаточной коммуникации с врачами. Несколько разных специалистов назначили ему лекарства, в которых фактически не было необходимости, но пациент принимал их. И никто из этих врачей не проанализировал состояние здоровья Боба в целом.

Вопрос: В последние несколько лет я стала очень забывчивой. Врач говорит, что у меня нет болезни Альцгеймера, но я думаю, не стоит ли мне начать принимать препарат против этого недуга. Может ли это помочь или, наоборот, навредит мне?

Ответ: Результаты исследований препаратов против болезни Альцгеймера у людей без деменции, были неоднозначными. В некоторых работах выявлено временное улучшение в виде задержки начала болезни Альцгеймера. Поскольку при тяжелых формах когнитивного расстройства повышается риск развития болезни Альцгеймера, некоторые врачи лечат пациентов этими препаратами, хотя FDA считает это использованием off-label. У некоторых людей с легкими когнитивными нарушениями, принимающих эти препараты, имеется положительный эффект. Иногда трудно определить, является ли результат реальным действием препарата или эффектом плацебо. Побочные действия препаратов могут включать расстройство желудка, кошмары, учащенное сердцебиение. не стоит принимать лекарства вне зарегистрированных показаний, и все они должны применяться под наблюдением врача.

Недавнее исследование, проведенное американским фондом по борьбе с болезнью Альцгеймера в рамках национальной программы скрининга нарушений памяти, показало, что большинство людей даже не сообщает своим врачам о б этом симптоме. В опросе приняли участие более 2100 добровольцев, и, хотя почти у 70 % из них были расстройства памяти, лишь 21 % обсуждали эти проблемы со своими врачами. В течение шести месяцев, предшествовавших опросу, почти половина респондентов обращалась к своему врачу, но они так и не говорили с врачом о своих проблемах с памятью.

Благодаря интернету и другим средствам массовой информации, многие люди начинают относиться к получению медицинской помощи более осознанно. Они сами, часто даже раньше, чем их врач, находят новую информацию о медицинских исследованиях, лекарствах, растительных добавках, «инновационных» методах лечения. Однако эта медицинская информация, льющаяся непрерывным потоком, часто противоречива, и разобраться в ней без помощи квалифицированного специалиста бывает сложно.

По данным проекта Pew Internet & American Life Project, 80 % американских пользователей интернета когда-либо искали информацию о здоровье во всемирной паутине, и эти данные влияли на то, обращались ли они к врачу. К сожалению, многие люди верят прочитанному на слово и не проверяют достоверность информации, поэтому часто оказываются в плену иллюзий по поводу своего здоровья. Врач может помочь разобраться в этой информации и определить, что соответствует истине, а что может быть продиктовано ажиотажем вокруг какой-то темы или представлять искаженные данные.

Коммуникация с врачом должна строиться на принципах сотрудничества, когда вы задаете вопросы, получаете ответы и вместе с ним взвешенно принимаете решение о том, что лучше для вашего здоровья. Удовлетворенность пациентов значительно возрастает, если врачи активно вовлекают пациентов в процесс принятия клинических решений, открыто обсуждая потенциальные риски и преимущества вариантов лечения.

Турагент Лиза К., которой было 63 года, рассказывала своей подруге о том, как она обожает своего семейного врача. Она без умолку распиналась о том, насколько он гениален, о том, что он окончил Гарвардскую медицинскую школу лучше всех в своей группе, а теперь, когда он разведен, он был бы идеальной парой для ее дочери. Когда подруга спросила о здоровье Лизы, она упомянула кардиолога, у которого она наблюдалась по поводу нарушения ритма сердца, мануального терапевта и иглотерапевта, которые занимались лечением ее болей в спине, гастроэнтеролога, диагностировавшего у нее желудочный рефлюкс, и невролога, только что выписавшего ей новое лекарство от нарушений памяти. Подруга поинтересовалась, как же ее семейному врачу удается координировать работу всех этих специалистов. Лиза ответила, что ни за что не рассказала бы ему обо всех этих врачах, чтобы не ранить его чувства.

Проблема Лизы была похожа на проблему Боба. Женщина посещала слишком много врачей и принимала немало лекарств, понятия не имея о том, как они взаимодействуют между собой и какие побочные эффекты могут вызывать. Следовало рассказать обо всем лечащему врачу, который мог бы координировать терапию всех ее недугов с помощью разных препаратов.

Многие пациенты, подобные Лизе, не говорят со своими врачами открыто. Они могут скрывать тот факт, что обратились за вторым мнением, считая, что это может оскорбить их доктора. Или не принимают лекарства по назначению и считают, что разочаруют своего врача, который может не одобрить несоблюдение рекомендаций.

Если вы хотите, чтобы медицинская помощь принесла наибольшую пользу телу и мозгу, важно откровенно рассказывать своему врачу обо всем, что связано с вашим здоровьем, включая любые консультации, лекарства и даже БАДы, которые вы принимаете. Важно также знать одного специалиста в первичном звене медицинской помощи, который будет выступать в качестве вашего главного защитника – того, кто будет контролировать ваше состояние, все консультации и прием лекарств, а также следить за тем, чтобы все участники процесса были адекватно информированными.

Лечение соматических заболеваний защищает мозг

Соблюдение врачебных рекомендаций – важная стратегия поддержания здоровья мозга, позволяющая снизить риск ухудшения когнитивных функций и развития деменции. Нелеченые диабет, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания могут негативно отразиться на здоровье мозга вследствие повреждения кровеносных сосудов в цереброваскулярной системе. Гипертония и диабет иногда приводят к микроинсультам в гиппокампе – одном из первых центров памяти, поражаемых болезнью Альцгеймера; малые инсульты также способствуют когнитивным нарушениям.

Сосудистые изменения плохо сказываются на здоровье мозга. Наша исследовательская группа из Калифорнийского университета использовала функциональную МРТ, чтобы определить, влияют ли факторы риска сосудистых заболеваний на работу нейронов у добровольцев среднего и пожилого возраста. Мы обнаружили, что на фоне высокого артериального давления мозг, выполняющий задачи на запоминание, активируется сильнее. Возможно, такое явление – это механизм, компенсирующий небольшие повреждения центров памяти, которые происходят при любом, даже незначительном, повышении артериального давления.

Лечение гипертонии защищает ваш мозг. Исследование, в котором приняли участие более 1300 пожилых добровольцев, страдающих гипертонией, показало, что у тех, кто принимал антигипертензивные препараты в течение четырех лет, сосудистые заболевания мозга развивались значительно реже, чем у тех, кто не принимал назначенные лекарства. У людей с легким когнитивным расстройством, получающих лечение от диабета, повышенного артериального давления и высокого уровня холестерина, вероятность развития болезни Альцгеймера на 40 % ниже по сравнению с теми, кто страдает этими заболеваниями и не получает терапии.

СОВЕТЫ ПО ПОЛУЧЕНИЮ МАКСИМАЛЬНОГО ЭФФЕКТА ОТ ПОСЕЩЕНИЯ ВРАЧА

• Заранее подготовьте вопросы. Многие пациенты волнуются во время визита к врачу и забывают упомянуть о важных проблемах. Перед посещением клиники составьте список наиболее актуальных вопросов и укажите в нем конкретные нарушения своей памяти

• Возьмите с собой статьи из газет или интернета. Врач поможет вам систематизировать заголовки статей, чтобы вы могли понять, насколько они для вас актуальны.

• Возьмите с собой все лекарства. Если вам выписывают рецепты несколько врачей, возьмите с собой все препараты или хотя бы их список, чтобы проконсультироваться со своим врачом. Не забудьте о лекарствах, которые вы больше не используете, а также о любых безрецептурных средствах и добавках, которые вы принимаете.

• Как можно раньше придите на прием. Возможно, перед встречей с врачом вам потребуется заполнить документы; если вы придете раньше, вы и ваш врач не будете торопиться во время визита.

•Не забудьте обсудить вопросы немедикаментозного лечения. Выбор образа жизни имеет решающее значение для здоровья мозга. Обсудите свою диету, физические упражнения, борьбу со стрессом и привычки выполнения упражнений для мозга.

• Запишитесь на следующий прием. Перед тем как покинуть кабинет, не забудьте записаться на следующий прием, даже если это будет просто очередное обследование.

Вопрос: Я слышала о менопаузальной гормональной терапии эстрогенами. Может ли она предотвратить развитие болезни Альцгеймера у женщин?

Ответ: Эпидемиологические исследования показали, что у женщин, использующих менопаузальную терапию, риск развития болезни Альцгеймера был ниже. Эта находка простимулировала двойные слепые плацебо-контролируемые исследования по определению влияния заместительной терапии эстрогенами на когнитивные функции у женщин, однако результаты этих работ оказались неоднозначными. Самое крупное исследование было проведено в рамках программы Women’s Health Initiative, и ученые обнаружили, что у женщин в возрасте 65 лет и старше, принимавших премарин (один из препаратов эстрогенов), риск развития деменции повышался. Однако более поздние работы показали, что у женщин, получающих гормоны только в период менопаузы (в возрасте 49 лет), риск развития деменции был на 26 % ниже по сравнению с 48 % у тех, кто получал гормоны в возрасте 76 лет. Таким образом, именно период приема эстрогенов, по-видимому, является решающим фактором в профилактике деменции.

Почти у двух третей людей в возрасте 70 лет и старше есть нарушения слуха, которые, по-видимому, повышают и риск развития болезни Альцгеймера. Исследователи из Университета Джонса Хопкинса в Балтиморе обнаружили, что в 60 лет и старше потеря слуха обусловливает 36 % риска развития деменции. Социальная изоляция, возникающая в результате этого нарушения, может объяснить этот повышенный риск деменции, однако многие формы потери слуха можно компенсировать установкой имплантатов или использованием слуховых аппаратов, что может защитить мозг пожилых людей.

Нарушения памяти и психические симптомы могут быть вызваны целым рядом заболеваний, от незначительных (грипп, инфекция мочевыводящих путей), до более серьезных, например, связанных с расстройством метаболизма (нарушение функции щитовидной железы, анемия). Когнитивное расстройство в качестве симптома основного заболевания может быть как легким, так и тяжелым (в этом случае оно может имитировать болезнь Альцгеймера), однако лечение основного заболевания в ряде случаев позволяет уменьшить выраженность когнитивных симптомов, если они потенциально обратимы.

Могут ли препараты для лечения различных заболеваний одновременно бороться и с болезнью Альцгеймера?

Прием лекарств при гипертонии, диабете, повышении холестерина – это важный компонент заботы о здоровье мозга с течением времени. Однако некоторые люди принимают подобные препараты несмотря на то, что у них нет показаний.

У Боба Л., руководителя гостиничного бизнеса, страдавшего нарушениями памяти, уровень холестерина был в норме, но он принимал статины. Д-р Кристин Рейц и ее коллеги из Колумбийского университета в Нью-Йорке обнаружили, что при очень высоком уровне в крови ЛПВП, так называемого «хорошего холестерина», риск болезни Альцгеймера на 60 % ниже, чем при минимальной концентрации ЛПВП. Статины, по всей видимости, снижают риск недуга у людей с высоким уровнем холестерина, но непонятно, полезны ли они тем, у кого этот показатель изначально нормальный.

Новые научные данные демонстрируют, что инсулин – препарат для лечения диабета – может защищать мозг от токсичных отложений амилоида, разрушающих межнейронные связи. Другой препарат для лечения диабета 2-го типа – росиглитазон – повышает чувствительность к инсулину и усиливает его протективное воздействие на мозг. Полученные результаты позволяют предположить, что новые лекарства, улучшающие чувствительность к инсулину, могут стать ключом к более эффективной терапии болезни Альцгеймера.

Основываясь на свидетельствах протективного эффекта противовоспалительных препаратов в отношении мозга, некоторые люди принимают их лишь с целью сохранения здоровья мозга. Однако у этих препаратов есть серьезные побочные эффекты, такие как желудочные кровотечения и заболевания почек. Недавнее исследование, в котором приняли участие более 13 000 добровольцев, показало, что противовоспалительные препараты, включая ибупрофен, напроксен, целекоксиб, а также аспирин, снижают риск болезни Альцгеймера. Однако выявленная связь – еще не доказательство того, что лекарство действительно приносит пользу. Это можно подтвердить только в плацебо-контролируемом исследовании. Такие исследования противовоспалительных препаратов дали неоднозначные результаты в отношении защиты мозга, поэтому многие врачи стараются не назначать их, если нет показаний, например, артрита или болей.

Я всегда рекомендую своим пациентам начать заниматься физическими упражнениями и придерживаться правильного питания для здоровья мозга. Я знаю: эти стратегии безопасны и влияют на здоровье сразу же. Как и многие врачи, я осторожен в отношении лекарственных препаратов, которые, возможно, снижают вероятность болезни Альцгеймера, но имеют побочные эффекты. Я не хочу, чтобы пациенты рисковали, и предпочитаю дождаться результатов более информативных исследований.

Внимание: некоторые лекарства могут приводить к деменции

Боб Л. принимал диазепам из-за бессонницы. Он относится к группе препаратов, снижающих тревожность, известных как бензодиазепины. Хотя они оказывают хорошее седативное действие в дневные часы и помогают засыпать ночью, их побочным эффектом может стать нарушение памяти у пациентов среднего и пожилого возраста. Людям, которые не могут обойтись без препаратов этой группы, может помочь переход с бензодиазепинов длительного действия, таких как диазепам, на противотревожные средства более короткого действия, например алпразолам или лоразепам. Лекарства этой группы быстро выводятся из организма, и вероятность того, что они накопятся в мозге и вызовут ухудшение памяти, невелика.

Обсуждайте со своим врачом или фармацевтом даже безрецептурные препараты, такие как дифенгидрамин или кофеин, прежде чем начать их использовать. Это позволит предотвратить нарушение когнитивных функций, вызванное приемом лекарств, ведь некоторые безрецептурные средства, например от аллергии или от бессонницы, могут ухудшать память. Их антихолинергическое действие – это противоположность эффектам холинергическх нейротрансмиттеров, или мозговых веществ-посредников, важных компонентов процессов запоминания и воспроизведения информации.

Попробуйте это!

Встряхните свои нейроны: переверните книгу и громко прочтите какое-нибудь предложение.

Побочными эффектами препаратов для лечения гипотиреоза могут быть раздражительность, спутанность сознания, нарушение памяти, проявляющиеся в случаях серьезного превышения рекомендуемых дозировок. В ряде случаев прием средств группы кортикостероидов также может отражаться на психике. Проанализировав с врачом время приема лекарств и появления забывчивости, можно предположить, какой именно препарат вызывает нарушения памяти.

Полипрагмазия опасна не только побочными эффектами, но и лекарственным взаимодействием, также вызывающим проблемы. Задача вашего врача – по возможности использовать немедикаментозные методы лечения, а также вместе с вами постараться минимизировать полипрагмазию, отменив ненужные лекарства и избегая назначения одних препаратов для коррекции побочных эффектов других средств.

Добавки и витамины: последние новости

Недавно я зашел в магазин здорового питания в своем районе, чтобы купить поливитамины и рыбий жир. Когда я потянулся за упаковкой, собираясь изучить этикетку, какая-то женщина решила прочесть мне лекцию о том, что водорастворимые витамины лучше, чем жирорастворимые. Я попытался сказать, что я осведомлен об этом, но она не дала мне вставить ни словечка. Она пустилась в рассуждения о том, что жирорастворимые витамины откладываются в жировых клетках организма, со временем накапливаются и становятся токсичными, а водорастворимые используются организмом и сразу же выводятся почками. Я сказал ей, что все понял, поблагодарил за информацию и быстро направился к продуктам. Она кричала мне вслед, что я обязан прочесть этикетки на выбранных мной витаминах. Но благодаря феномену, который Джиджи называет моим избирательным слухом, я, похоже, ее не услышал.

Вопрос: Я знаю, что курение может привести к раку легких, но вредно ли оно для мозга? Может ли оно увеличить риск болезни Альцгеймера?

Ответ: Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско недавно представили результаты анализа многочисленных работ, посвященных изучению взаимосвязи между курением и риском развития болезни Альцгеймера. Они пришли к выводу, что курение является значительным фактором риска развития недуга. Другие исследования показывают, что курение повышает риск сосудистой деменции, вызванной сужением кровеносных сосудов в головном мозге. У многих пациентов деменция вызвана сочетанием болезни Альцгеймера и сосудистой патологии, поэтому отказ от курения, безусловно, полезен для вашего мозга.

По оценкам, 50 % и более взрослых людей принимают витамины и добавки, однако многие из них имеют довольно расплывчатое представление о влиянии этих таблеток и капсул на здоровье мозга. Отчасти такая плохая осведомленность связана с тем, что для витаминов и растительных препаратов не нужна такая же сильная доказательная база, как рецептурным лекарственным препаратам, поэтому обещания на упаковках могут вводить покупателя в заблуждение. Кроме того, люди часто полагают, что если они употребляют в пищу что-то натуральное, то это безопасно, но это не всегда так. Известно, например, что гинкго билоба, популярная растительная добавка для лечения нарушений памяти, может вызывать кровоизлияния или внутренние кровотечения у людей, принимающих препараты для разжижения крови.

Несмотря на эти опасения, недавние исследования продемонстрировали перспективность ряда БАД, способных защитить мозг с возрастом. Задача покупателя состоит в том, чтобы выбирать надежные продукты, а также узнавать достоверную информацию о потенциальных преимуществах и недостатках того или иного продукта.

Карри в таблетках?

Не всем нравится курица карри и индийская кухня, поэтому, если вас вдохновляют противовоспалительные, антиамилоидные и антиоксидантные свойства куркумина, активного ингредиента куркумы или карри, вы можете рассмотреть возможность его приема в виде добавок. Пока неизвестно, проникает ли куркумин через гематоэнцефалический барьер и попадает ли он в мозг, если принимать его в виде таблеток, поэтому, чтобы обеспечить проникновение вещества к нейронам, вместе с ним можно принимать омега-3 жиры.

Исследование, проведенное в Институте медицинских наук Низама (Индия), позволяет предположить, что куркумин может защищать мозг и без непосредственного проникновения в него. Ученые измеряли маркеры воспаления в крови добровольцев, принимавших 150 миллиграммов куркумина в капсулах дважды в день. Через восемь недель уровень нескольких показателей воспаления в организме значительно снизился, а также улучшилась работа клеток, выстилающих кровеносные сосуды. Поддержание оптимального функционирования кровеносных сосудов важно для защиты организма от диабета и инсульта, ухудшающих состояние мозга.

Даже если куркумин и не проникает через гематоэнцефалический барьер, он может стимулировать противовоспалительные реакции посредством стимуляции клеток слизистой оболочки желудка. Таким образом, если вы не любите блюда с карри или не хотите смешивать куркуму с растительными маслами, то полезной альтернативой для вас может стать куркумин в капсулах. Наша исследовательская группа из Калифорнийского университета проводит двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, чтобы выяснить, может ли куркумин в таблетках замедлить снижение памяти и образование бляшек и клубков в мозге.

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин – это нутриент, который мы получаем из ряда продуктов, таких как тунец, сельдь, угорь и соевые бобы. Это вещество – важный структурный компонент клеточных мембран. Контролируемые исследования добавок фосфатидилсерина продемонстрировали его положительное влияние на когнитивную сферу у людей с легкими возрастными нарушениями памяти, а также у страдающих деменцией.

В медицинском центре Sourasky в Тель-Авиве (Израиль) было проведено двойное слепое исследование. Пожилым людям с возрастными нарушениями памяти давали комбинацию фосфатидилсерина (300 миллиграммов в день) с омега-3 жирной кислотой DHA. После четырех месяцев лечения было выявлено значительное улучшение способности к вербальной памяти в группе, принимавшей добавку, по сравнению с принимавшими плацебо.

В другом исследовании японские ученые использовали фосфатидилсерин, полученный из соевых бобов (но без ДГК), также в дозе 300 миллиграммов в день, и обнаружили, что после шести месяцев лечения у людей (в возрасте от 50 до 69 лет) с легкими когнитивными нарушениями улучшились показатели памяти по сравнению с группой плацебо. Лабораторные исследования фосфатидилсерина позволяют предположить, что он может защищать здоровье мозга и улучшать когнитивные способности, стабилизируя мембраны нейронов и улучшая работу ряда нейротрансмиттерных систем, влияющих на способность к запоминанию.

Новая информация о витаминах группы В

Витамин B_12 содержится в рыбе, курице, яйцах и многих видах мяса, но не у всех взрослых людей он усваивается в достаточном количестве, поступая из пищи. Поэтому его, как и остальные витамины группы B, часто можно обнаружить в составе поливитаминных добавок. Фолат, или фолиевая кислота (витамин группы В, обладающий антиоксидантными свойствами), рекомендован беременным для профилактики дефектов нервной трубки плода. Он также может защитить пожилых людей от развития инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти два витамина, а также В_6 включаются в метаболизм гомоцистеина – одной из аминокислот, участвующих в процессе построения белка в организме. Недавно ученые обнаружили, что высокий уровень гомоцистеина в крови повышает риск болезни Альцгеймера. Более того, снижение концентрации этих витаминов в крови и рост гомоцистеина ассоциированы с ухудшением когнитивных функций.

Исследователи Оксфордского университета ежедневно давали добровольцам с легкими когнитивными нарушениями либо витамины группы В (фолиевую кислоту, витамины В_12 и В_6), либо плацебо. Через два года в группе, принимавшей витамины, по сравнению с плацебо, снижение когнитивных способностей оказалось менее выраженным и выявлялась меньшая степень атрофии мозга по результатам МРТ. Чем выше был уровень гомоцистеина до начала исследования в группе, принимавшей витамины В, тем более четкой была реакция на прием нутриентов.

Витамины группы В необходимы для синтеза ДНК и обеспечивают здоровье мозга, поддерживая целостность нейронов. Недавнее исследование показало, что B_12 может участвовать в контроле воспалительных реакций в организме. Хотя некоторые люди принимают очень высокие дозы витаминов группы В, ни в каких исследованиях не было продемонстрировано, что такой подход дает дополнительные преимущества по сравнению с обычными дозами. При этом мегадозы витаминов В связаны с риском побочных эффектов, включая онемение рук и ног.

Положительный эффект солнца: витамин D

Человек получает витамин D благодаря солнечному свету и его содержанию в пище, в частности в молочных продуктах. Однако дефицит витамина очень распространен, поскольку люди проводят в помещении большую часть времени, а на улице используют солнцезащитные средства. Между тем, витамин D не только поддерживает прочность костей, но и защищает здоровье мозга. Недостаточный уровень этого нутриента связан с выраженным снижением когнитивных функций. В исследовании, в котором приняли участие более 5 тысяч пожилых женщин, было показано, что у тех, кто еженедельно получал рекомендованное количество витамина D – не менее 35 микрограммов – когнитивные способности были выше, чем у не принимавших.

Витамины-антиоксиданты

Программа профилактики болезни Альцгеймера включает в себя употребление овощей и фруктов, содержащих антиоксиданты. Многие приверженцы здорового питания рекомендуют бороться окислительным стрессом в мозге с помощью антиоксидантных витаминных добавок, однако в некоторых случаях их советы могут оказаться сомнительными. Гениальный химик Лайнус Полинг, получивший Нобелевскую премию по химии, подвергся критике за свои научно необоснованные заявления о пользе высоких доз антиоксидантного витамина С для защиты от простуды и рака.

В конце 1990-х годов доктор Мэри Сано и ее сотрудники сообщили, что у пациентов с болезнью Альцгеймера, принимавших 2000 единиц антиоксидантного витамина Е, снижение повседневных функций происходило медленнее, чем в группе плацебо. После этого сообщения специалисты по болезни Альцгеймера стали рекомендовать своим пациентам высокие дозы этого нутриента. Однако в 2005 году доктор Эдгар Миллер и его коллеги сообщили, что у пациентов, принимающих мегадозы витамина Е, может повышаться риск сердечных приступов и даже смерти. Сегодня мало кто из врачей выступает за использование более 400 суточных единиц витамина Е в качестве стратегии защиты мозга.

Многие антиоксидантные добавки, в том числе ацетилкарнитин и коэнзим Q10, продемонстрировали положительный эффект в лабораторных исследованиях и на животных. Тем не менее работы, подтверждающие их способность предотвращать болезнь Альцгеймера у людей, не опубликованы до сих пор. Исследования антиоксидантных добавок, включая витамины С и Е, бета-каротин и флавоноиды, не продемонстрировали устойчивых преимуществ в отношении защиты мозга. Наши первые работы в Калифорнийском университете с гранатовым соком, содержащим антиоксидант полифенол, показали улучшение когнитивных функций у людей с легкими изменениями памяти. В настоящее время продолжаются исследования влияния капсул с полифенолом граната на мозг и память.

Другие добавки, которые могут защищать мозг

Антиоксидантные свойства гинкго билоба и его благотворное влияние на мозговой кровоток могут объяснить те когнитивные улучшения, которые наблюдались в исследованиях этого препарата у людей с нормальным старением и у страдающих деменцией. Однако в недавнем масштабном исследовании возникли вопросы о том, действительно ли гинкго билоба улучшает память и здоровье мозга.

Докозагексаеновая кислота (ДГК), одна из омега-3 жирных кислот, содержится в некоторых продуктах, особенно в жирной рыбе – лососе, тунце, скумбрии. Были найдены подтверждения того, что ДГК улучшает когнитивные функции и здоровье мозга у людей, еще не страдающих деменцией, но добавки с ДГК не продемонстрировали никаких преимуществ по сравнению с плацебо в исследованиях у пациентов, уже имеющих симптомы болезни Альцгеймера.

Наши знания о БАД и растительных препаратах для профилактики болезни Альцгеймера пока ограничены. Я думаю, что оценка возможных преимуществ тех или иных вмешательств должна быть как можно менее предвзятой. Недавнее контролируемое исследование продемонстрировало улучшение когнитивных способностей и настроения у молодых взрослых добровольцев при использовании одного из видов женьшеня (американского женьшеня). Эти предварительные научные работы необходимо продолжать, поскольку, очевидно, не все виды женьшеня одинаково полезны.

Препараты против болезни Альцгеймера

В конце 1980-х годов, когда я начал изучать болезнь Альцгеймера и оказывать помощь пациентам и семьям, пострадавшим от этого заболевания, медицина обладала не слишком богатым арсеналом средств помощи и поэтому больше фокусировалась на тщательном поиске причины недуга. Мы искали депрессии, которые могут имитировать болезнь Альцгеймера или деменцию. И если депрессию подтверждали, то лекарством «против болезни Альцгеймера» становился антидепрессант, который мог улучшать настроение и когнитивные функции. Мы искали гипотиреоз, и если он подтверждался, то средством «против болезни Альцгеймера» оказывался синтетический препарат тиреоидных гормонов.

Вопрос: Я уже несколько лет принимаю статины для снижения уровня холестерина. Я знаю, что они могут уменьшить и риск болезни Альцгеймера, но мой врач говорит, что они способны ухудшить мою память. Как такое возможно?

Ответ: Несколько исследований, в котором участвовало более 3 тысяч человек в возрасте 75 лет и старше, свидетельствуют о том, что статины замедляют темпы снижения когнитивных способностей и позволяют задержать начало развития болезни Альцгеймера у людей с нормальным старением. Однако статины не продемонстрировали пользы для людей, уже страдающих болезнью Альцгеймера или деменцией. В редких случаях побочным эффектом препаратов может быть спутанность сознания. В исследовании, проведенном среди пациентов, испытывающих проблемы с памятью или другие когнитивные расстройства, связанные с терапией статинами, большинство сообщило об улучшении когнитивных функций после прекращения приема статинов. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы решить, нужны ли вам те или иные препараты.

Только в конце 1990-х годов стали доступны более специфические методы лечения симптомов болезни Альцгеймера. Поскольку при болезни Альцгеймера в мозге возникает дефицит ацетилхолина (нейротрансмиттера, необходимого для процессов памяти), были разработаны препараты, повышающие его уровень. Первым холинергическим лекарством, одобренным FDA, был такрин, однако его применение было ограничено из-за побочных эффектов. В 1996 году появилось более эффективное вещество, которое пациенты переносили лучше, и на сегодняшний день у нас есть три препарата, повышающих уровень ацетилхолина в мозге: донепезил, ривастигмин и галантамин. Эти лекарства одобрены для применения у пациентов с болезнью Альцгеймера, а также помогают больным с другими видами деменции (например, сосудистой, деменцией с тельцами Леви и болезнью Паркинсона).

Эти препараты не только улучшают память и мышление, но и уменьшают волнение, депрессию и бремя ухода за больными для членов семьи. Хотя побочные эффекты обычно минимальны, у некоторых людей они все же развиваются: потеря аппетита, нарушение переваривания пищи, тошнота, замедление сердечного ритма, бессонница. Большинство врачей увеличивают дозу препарата постепенно, чтобы минимизировать побочные эффекты. Пациентам, у которых развиваются осложнения со стороны желудка, можно применять пластырь с ривастигмином, который доставляет лекарство через кожу. После стабилизации состояния на фоне приема ривастигмина врачи часто добавляют мемантин – лекарство, воздействующее на другие рецепторы в мозге и дополнительно улучшающее когнитивные функции.

Разумно ли принимать новейшие лекарства?

Мы с Джиджи навещали бабушку Олли незадолго до ее смерти в возрасте 104 лет. В тот год она впервые не прислала Джиджи поздравительную открытку. Я считал, что у бабушки не было деменции, но, возможно, у нее начинались легкие когнитивные нарушения и ей мог помочь новейший препарат от деменции.

Когда мы навестили бабушку, она по-прежнему выглядела физически здоровой, но стала ниже ростом.

Чтобы узнать, как у нее обстоят дела с психикой, я планировал в ходе беседы аккуратно задать ей несколько вопросов. Начал с того, что спросил, сколько ей лет, а она отрезала: «Гэрри, заткнись». Я сразу понял, что она все та же старая бабушка Олли, которую я всегда знал.

Независимо от того, начались ли уже расстройства памяти или еще нет, люди часто интересуются, нужны ли им препараты против болезни Альцгеймера – «умные» лекарства, которые помогут им справиться с типичными для среднего возраста паузами или со старческими нарушениями. Данные об off-label использовании этих препаратов (т. е. не так, как одобрено FDA), для лечения легких нарушений памяти, неоднозначны. В одном из исследований легких когнитивных нарушений было обнаружено, что у пациентов, принимавших донепезил, через год лечения реже развивалась болезнь Альцгеймера по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Однако спустя три года в группе, принимавшей препарат, преимуществ уже не было. Несмотря на столь неоднозначные результаты контролируемых клинических исследований, многие врачи используют эти препараты вне показаний – до 44 % пациентов с легкими когнитивными нарушениями принимают их.

Некоторые ограниченные исследования указывают на возможную пользу новейших препаратов для людей с еще более легкими формами снижения памяти. Наша группа из Калифорнийского университета обнаружила, что у пациентов среднего и старшего возраста с незначительными жалобами на память, принимавших донепезил в течение 18 месяцев, повысилась активность некоторых центров памяти в мозге, что подтверждалось результатами ПЭТ-сканирования. Несмотря на то что при сканировании мозг выглядел более здоровым, добровольцы, принимавшие донепезил, не имели никаких когнитивных преимуществ, в том числе в отношении памяти, по сравнению с теми, кто получал плацебо. Доктор Стивен Феррис и его коллеги из Нью-Йоркского университета обнаружили, что у людей с возрастными нарушениями памяти трехмесячный курс лечения мемантином улучшал внимание и скорость обработки новой информации по сравнению с добровольцами группы плацебо. В итоге мы пока не имеем убедительных доказательств использования этих препаратов в качестве «умных» лекарств, но некоторые люди, принимающие их, испытывают временный эффект когнитивных улучшений.

В поиске лекарства от болезни Альцгеймера

Известные на сегодняшний день препараты для лечения болезни Альцгеймера могут помочь справиться с симптомами, но основное заболевание они не излечивают. Хотя пациенты часто испытывают временное улучшение, через год или более симптомы недуга все равно нарастают. Даже нестабильная, но положительная динамика может иметь важное значение: часто пациенты остаются со своими семьями и не переезжают в дом престарелых. Но в конце концов ответ на медикаментозную терапию выходит на стадию плато, после чего постепенно развиваются ухудшения; причем скорость ухудшений параллельна той, с которой происходили бы ухудшения, если бы этот пациент вообще не принимал никаких препаратов против болезни Альцгеймера. Кроме того, если на фоне постепенных ухудшений когнитивной функции прекратить симптоматическую терапию, то достигнутые ранее результаты лечения быстро исчезают.

Главное в разработке лекарств от болезни Альцгеймера – поиск так называемого болезнь-модифицирующего препарата, замедляющего темп снижения когнитивных функций и обеспечивающего устойчивый эффект. Университеты, исследовательские институты и фармацевтические компании вкладывают значительное время и ресурсы в поиск такого препарата.

Вопрос: Я прочитал о назальном спрее, который защищает от болезни Альцгеймера. Эта информация подкреплена реальными научными данными?

Ответ: Доктор Вероника Лифшиц и ее коллеги из Тель-Авивского университета занимаются разработкой вакцины в форме назального спрея, которая поможет защитить людей от болезни Альцгеймера. В исследованиях, проведенных на животных, было показано, что вакцина восстанавливает кровеносные сосуды в мозге, активизируя иммунную систему организма. В вакцине используется часть препарата, который был испытан для лечения гриппа и, как выяснилось, предотвращает повреждение тканей мозга и улучшает когнитивные способности. Вакцина активирует макрофаги – белки, поглощающие чужеродные частицы и служащие мусороуборочными машинами в мозге, – чтобы очистить мозг от нерастворимых амилоидных бляшек и тау-клубков, которые накапливаются при болезни Альцгеймера. Несмотря на многообещающие результаты исследований на животных, испытания на людях еще не начались, и могут пройти годы, прежде чем станет ясно, действительно ли этот препарат работает.

Однако поиск может длиться годами, поскольку недостаточно просто найти возможное средство, нужно еще подтвердить его безопасность и эффективность, а это годы исследований, вначале лабораторных, затем на пациентах. Поэтому так важна профилактика: нужно сделать все возможное, чтобы не допустить поражения мозга.

В последние годы фармацевтическая промышленность направила значительные ресурсы на разработку лекарств против бляшек бета-амилоида – одного из аномальных белков, накапливающихся в мозге на фоне болезни Альцгеймера. Результаты исследований этих средств на животных и первые клинические испытания внушали надежду, но в итоге в более сложных клинических испытаниях многие из этих препаратов оказались токсичными или недостаточно эффективными. Некоторые эксперты считают, что тестировать эти лекарства на пациентах, уже имеющих симптомы деменции, слишком поздно, потому что болезнь у них уже развилась. Возможно, более рационально исследовать их в когорте людей с легким когнитивным расстройством. Другая стратегия заключается в том, чтобы воздействовать на строительные блоки амилоида или его предшественников, а не на конечный результат – амилоидные бляшки.

Болезнь Альцгеймера – это не просто отложение амилоида; при этом заболевании страдают многие нормальные структуры и функции мозга. Некоторые ученые считают, что нужно лекарство, направленное на другие аномальные белковые отложения, такие как тау-клубки. Доктор Ральф Никсон и его коллеги из Института Натана Клайна (Нью-Йорк) показали, что основной проблемой мозга при нейродегенеративных поражениях является нарушение процесса удаления отходов жизнедеятельности клеток. Согласно его работам, мишенью для новых лекарств должны стать дефектные лизосомы – органеллы клеток, убирающие мусор. Группе ученых удалось предотвратить снижение когнитивных функций у животных, улучшив способность лизосом к расщеплению и переработке отработанных белков.

Вопрос: Я недавно прочитал, что лекарство, используемое для предотвращения отторжения трансплантата при пересадке почки, может остановить развитие болезни Альцгеймера. Могу ли я попросить своего врача выписать мне рецепт?

Ответ: Вероятно, вы имеете в виду рапамицин – препарат, подавляющий иммунную функцию и используемый для предотвращения отторжения после трансплантации органов. Исследования на мышах, генетически модифицированных так, чтобы у них развилась болезнь Альцгеймера, показывают, что рапамицин не только увеличивает продолжительность жизни, но и улучшает память, а также снижает уровень токсичного белка амилоида. Эти исследования на животных обнадеживают, но не означают, что препарат готов к применению: его еще необходимо протестировать на людях-добровольцах, чтобы определить, можно ли достичь таких же положительных результатов. Поскольку лекарство подавляет иммунную систему, оно обладает значительными побочными эффектами, в том числе повышает риск развития рака.

Другой подход к разработке лекарств направлен на исследование их в группах высокого риска, например, у людей с доказанным генетическим риском развития болезни Альцгеймера. У пациентов, унаследовавших две копии гена АPOE-4, вероятность этого недуга в десять раз выше, чем у тех, кто не имеет такого генетического риска. Изучаются и пациенты с синдромом Дауна, поскольку практически у всех из них к среднему возрасту развивается болезнь Альцгеймера. Наша исследовательская группа из Калифорнийского университета недавно обнаружила высоко значимую корреляцию между возрастом пациентов с синдромом Дауна и накоплением бляшек и клубочков в их мозге, определяемым с помощью ПЭТ-сканирования.

Я настроен оптимистично и ожидаю, что следующее десятилетие принесет нам более эффективные препараты для профилактики болезни Альцгеймера. Клинические испытания проводятся в США и за рубежом (список см. на сайте www.clinicaltrials.gov), и многие исследователи в настоящее время сосредоточены на легком когнитивном расстройстве и нормальном старении, ставя перед собой цель поиска препаратов, которые могли бы отсрочить начало болезни Альцгеймера и, в конечном итоге, предотвратить ее. Люди, с отягощенным семейным анамнезом могут быть особенно заинтересованы в участии в качестве добровольцев в исследованиях, проводимых в их регионе.

Антидепрессанты для улучшения памяти и настроения

Последние работы подтверждают, что симптомы депрессии и потери когнитивной функции могут быть похожими. Иногда люди, осознающие потерю памяти, расстраиваются и впадают в депрессию из-за снижения мыслительных способностей, а в других ситуациях симптомы депрессии могут быть прямым следствием глубинной проблемы в мозге. Недавно исследователи из Центра изучения болезни Альцгеймера при Калифорнийском университете обнаружили, что депрессия у пациентов с легким когнитивным расстройством связана с быстрым развитием болезни Альцгеймера. Лечение донепезилом замедляло развитие нейродегенерации у страдающих депрессией, но у пациентов без нее подобного эффекта не было выявлено.

Часто у пожилых людей с депрессией снижаются когнитивные функции. Кроме того, нарушение концентрации внимания является одним из клинических признаков большой эмоциональной угнетенности, независимо от возраста человека. Реакция на антидепрессанты также варьируется. У одних людей нормализуется только настроение, а у других более выраженно улучшаются когнитивные способности и ясность мышления. Исследователи из Rotman Research Institute (Торонто, Канада) использовали ПЭТ-сканирование, чтобы найти объяснение некоторым из этих различий, и обнаружили неоднородную активность нейронных цепей в зависимости от реакции добровольцев на антидепрессант. К одновременному наличию депрессии и когнитивных нарушений могут приводить несколько первопричин. Поэтому наилучших результатов лечение может достигнуть только в том случае, если оно персонализированное.

Координация разных видов медицинской помощи для лучшей защиты мозга

С возрастом медицинские вопросы становятся все сложнее, однако знание о проблемах со здоровьем и о том, что мы можем предпринять для их коррекции, может снизить риск ухудшения когнитивных способностей и развития болезни Альцгеймера. Вот что поможет вам контролировать свое здоровье и защищать мозг:

• Ваш врач – ваш партнер: на каждом приеме обязательно обсуждайте с доктором все, что вас беспокоит в отношении здоровья, и задавайте все медицинские вопросы, которые вас волнуют. Не скрывайте ничего, особенно того, что связано с памятью.

• Если у вас высокое артериальное давление или другие возрастные заболевания, обязательно принимайте назначенные врачом препараты, чтобы снизить риск ухудшения когнитивных функций.

• Побочные эффекты лекарств могут имитировать деменцию, поэтому возьмите с собой на прием к врачу все свои лекарства, рецептурные и безрецептурные, чтобы проанализировать все, что вы принимаете.

• Витамины и БАД – перспективные стратегии защиты мозга, но они все еще недостаточно изучены. Избегайте приема больших, чем рекомендовано, доз и не заменяйте здоровое питание приемом биодобавок.

• Существуют некоторые препараты против болезни Альцгеймера, их применяют для лечения симптомов деменции, но их эффективность в качестве «умных» лекарств при легком снижении памяти не доказана.

• Депрессия может имитировать симптомы болезни Альцгеймера. Точная диагностика и лечение могут улучшить не только настроение, но и память.

«Самое важное в достижении чего-либо – начать с того места, где мы находимся».

Брюс Бартон, писатель, специалист по рекламе, политик

Глава 9

Ваши первые семь дней в «Программе профилактики болезни Альцгеймера»

Почти каждый человек, которого я когда-либо встречал, в определенный момент хотел что-то поменять в своей жизни: стать терпеливее на работе, отказаться от фастфуда или, возможно, привести себя в форму. Некоторым удается достичь задуманного без особых затруднений – они разрабатывают план, следуют ему и получают результат. Но не у всех получается с первой попытки бросить курить или соблюдать диету, не срываясь.

На протяжении профессионального пути меня впечатляло не только то, как наши генетические особенности определяют наше поведение, но и то, насколько спасительными могут оказаться незначительная поддержка и совет в тот момент, когда человек пытается заменить старые пагубные привычки на новые, здоровые. Намереваясь что-то изменить в своей жизни, мы часто нуждаемся в сильной мотивации: начать действовать, а не бросить все на полпути, нам помогают положительные результаты. Практика, подкрепленная позитивом, превратит новые модели поведения в здоровые привычки.

Попробуйте это!

Комбинированная физическая и умственная тренировка: встаньте на одну ногу и начните вести обратный отсчет от 100 семерками. Затем встаньте на другую ногу и снова начните обратный отсчет.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в European Journal of Social Psychology, некоторым людям достаточно всего 18 дней, чтобы выработать новую привычку, а другим потребуется несколько месяцев и более. Для того чтобы действие стало привычным, необходимо выполнять его в конкретном месте и в одно и то же время, чтобы наш мозг считывал знакомые сигналы от окружающей обстановки и начало действия не требовало долгих раздумий. Надеюсь, что вскоре здоровые модели поведения, которые вырабатывает программа профилактики болезни Альцгеймера, перейдут для вас в разряд автоматических действий.

Когда люди понимают, как образ жизни влияет на их здоровье, они с большей вероятностью будут придерживаться здоровых привычек в течение длительного времени. Научные основы формирования навыков свидетельствуют, что для внедрения новых привычек, защищающих здоровье мозга, свои действия нужно распланировать. Именно поэтому я подробно описал первые семь дней программы профилактики болезни Альцгеймера. Люди, заинтересованные в защите своего мозга от этого недуга, как правило, быстро замечают результаты и испытывают душевный подъем. Воодушевленные этой позитивной обратной связью, они продолжают формировать новые привычки, которые вскоре превращаются в образ жизни. Неврологи смогли точно определить области мозга, работающие одновременно, когда загорается мысленная искра, мотивирующая нас к изменениям в поведении. Вы не удивитесь, узнав, что для изменения наших паттернов поведения должны одновременно работать примитивная дофаминовая система вознаграждения и лобная доля мозга, ответственная за мыслительные процессы.

Уже в первые семь дней программы профилактики вы начнете видеть положительные перемены. Внедрение этих стратегий в свою жизнь и следование им на протяжении многих лет – вот то, что нужно, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера. Первая неделя включает основные элементы, которые помогут вам создать новые привычки в своей жизни. Наша исследовательская группа обнаружила, что люди с большей вероятностью продолжат программу после первых семи дней, если будет соблюден ряд условий.

• Упражнения приносят радость. Игры на развитие памяти и интеллекта должны быть загадкой, вызывающей интерес и желание играть дальше, а физические упражнения должны быть бодрящими. Программа профилактики болезни Альцгеймера включает в себя достаточно много разноплановых нагрузок, чтобы даже тем, кто не любит физические упражнения, удалось найти способ включить стратегии программы в свой распорядок дня.

• Затраты времени изначально минимальны. Если бы я заставлял каждого читателя ежедневно тратить по три часа на головоломки, у меня было бы очень мало желающих. Все, что я прошу, – всего несколько минут в день в течение одной недели. Просто начните.

• Люди видят результаты уже через неделю. А затем действительно проявляются отдаленные преимущества.

Не успеете оглянуться, как программа профилактики болезни Альцгеймера станет вашим образом жизни. Чтобы противостоять болезни и благотворно влиять на здоровье мозга, нужно придерживаться новых привычек так долго, как только сможете.

У некоторых пациентов новые привычки успевают сформироваться за неделю, другим для этого требуются месяцы. Но чтобы действительно сохранить здоровье мозга, программа профилактики болезни Альцгеймера должна стать обычной частью вашей жизни не на недели или месяцы, а на долгие годы.

В следующем разделе этой главы подробно описаны первые семь дней вашей программы профилактики болезни Альцгеймера. Я расскажу о том, когда, что и как нужно есть, как и когда заниматься физическими упражнениями, стимулировать работу мозга, как использовать методы борьбы со стрессом, чтобы каждый из этих элементов легко стал частью вашего распорядка дня.

Программа разработана таким образом, чтобы ее можно было внедрить в плотный график жизни большинства людей, хотя ее можно легко адаптировать к вашим индивидуальным требованиям. Если вы считаете, что ваш график не позволяет заниматься фитнесом для мозга или снятием стресса во второй половине дня, можете выбрать для этих занятий боле подходящее вам время. Предложенный рацион питания обеспечивает баланс белков, углеводов, а также продуктов, богатых омега-3 жирами и антиоксидантами. По результатам базового обследования вы сможете определить свои особенности питания и, при желании, скорректировать предлагаемые порции в соответствии с вашим аппетитом. Если одной из ваших целей является снижение веса, старайтесь не забывать об ощущениях голода и удовлетворения – это наша естественная система обратной связи, помогающая организму достичь идеальной массы тела.

Упражнения на растяжку и закаливания безопасны для большинства людей, и их следует выполнять в индивидуальном темпе. Кроме того, прежде чем начать соблюдать какую-либо диету и выполнять физические упражнения, следует проконсультироваться с врачом.

Чтобы помочь вам сэкономить время, я указал, сколько его потребуется на выполнение каждого из упражнений. Дополнительные упражнения можно выполнять по желанию, если у вас есть время.

Сделайте запас продуктов

Приведенные списки включают продукты, необходимые в течение первой недели или более длительного периода работы с программой. Количество продуктов указано на одного человека. Замены в соответствии с особыми диетическими потребностями вполне допустимы: например, орехи можно заменить фасолью; если у вас аллергия на морепродукты, можно использовать курицу или вегетарианские белки. Если вы предпочитаете яйца пашот, а не омлет или вареные яйца, смело заменяйте их.

День первый

ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА:

Растяжка № 1: Приседание и растяжка. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой. Сделайте мах руками вперед, затем вниз за спину, приседая при этом как можно ниже. Затем сделайте мах руками вперед и вверх над головой, вставая и стараясь сохранить баланс корпуса, чтобы он не отклонялся от прямого положения. Задержитесь на 3 секунды. Повторить 2 раза.

Упражнение № 1: «Русский танец». Встаньте прямо и согните в локтях руки, подняв их до уровня плеч перед собой, как в русской народной пляске. Поочередно на выдохе поднимайте правое колено к правому локтю, а затем левое колено к левому локтю. Повторите 10 раз.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

Завтрак

• ½ грейпфрута

• ¾ стакана горячей овсянки с 1 столовой ложкой изюма

• ½ стакана нежирного молока или йогурта

• Чай (лучше всего зеленый), кофе, вода или газированный сок (1 часть фруктового сока плюс 2 части газированной воды со льдом)

УТРЕННЯЯ РАЗМИНКА ДЛЯ МОЗГА:

Попробуйте решить кроссворд, судоку или головоломку в газете. (Обычно легче всего это делать по понедельникам, а в течение недели становится сложнее).

Перед выходом из дома обратите внимание на некоторые детали одежды (цвет и рисунок блузки, рубашки, галстука и т. д.) члена семьи, соседа по комнате или первого человека, которого вы видите в этот день. Запишите эти детали на листке бумаги и положите листок в карман или сумочку.

АЭРОБИКА НА ХОДУ: 5-минутная ходьба, беговая дорожка, велосипед или тренировка по выбору перед первым делом дня или работой.

ИЛИ:

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта на некотором расстоянии от первого пункта назначения, а оставшуюся часть пути пройдите бодрым шагом.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПО ПРИБЫТИИ.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• ½ стакана обезжиренного простого или ароматизированного йогурта с 1 столовой ложкой изюма

• Зеленый чай или вода

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА:

С помощью трех основных навыков ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ можно запоминать имена людей, встречи, списки покупок или практически любые повседневные задачи:

1. ВЗГЛЯНУТЬ: сосредоточьте свое внимание на том, что вы хотите вспомнить позже.

2. ЗАСНЯТЬ: сформируйте визуальный образ, или мысленный снимок, информации, которую вы хотите усвоить.

3. СОЕДИНИТЬ: создайте визуальные ассоциации, чтобы связать мысленные снимки и запомнить их.

В качестве тренировки используйте эту технику для запоминания нескольких не связанных между собой пар слов. Для начала сосредоточьте свое внимание на паре слов и изучите ее в течение 1–2 минут. Затем представьте картинку или СНИМОК для каждого слова. Наконец, соедините образы вместе.

Например, я связываю пару слов «футбольный мяч – гамак», представляя себе футбольный мяч, лежащий в гамаке. Ассоциации могут быть логичными или нелогичными: иногда чем необычнее связь, тем легче ее потом вспомнить.

Проверьте, как вы справитесь со следующими парами слов:

Мобильный телефон – кролик

Палочки для еды – ключи

Яблоко – полицейский

ОБЕД

• Овощной салат с заправкой для винегрета и 85–170 граммов курицы-гриль

• 2 цельнозерновых крекера

• Нарезанная груша

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (3 минуты): Сядьте поудобнее и медленно дышите. Концентрируйтесь на процессе дыхания, ощущая, как воздух входит в носовые пазухи, опускается в грудную клетку и расширяет ее. Медленно выдохните через нос, следя за тем, как воздух поднимается через грудную клетку и носовые пазухи и, наконец, выходит из носа. Повторяйте медленно в течение 2–3 минуты.

ПОЛДНИК

• 1 чашка томатного супа или сока

• 30–60 граммов (до ¼ стакана) несоленого миндаля или грецких орехов

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА:

Запишите две детали одежды, которые вы запомнили перед выходом из дома сегодня утром. Проверьте, как вы справились с заданием, сверившись с утренним листком. В качестве дополнительного действия по тренировке памяти можно похвалить супруга или супругу за выбор одежды, когда вы вернетесь домой.

УЖИН

• Зеленый салат с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла

• Куриная грудка, 170 граммов, на гриле, с зеленью

• ½ чашки коричневого риса

• Шпинат, приготовленный на пару

• Фруктовый сорбет

• Холодный чай без кофеина, газированная вода и/или бокал вина.

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА: 10-минутная прогулка после ужина, после нее – выпить стакан воды. Если обстоятельства не позволяют прогуляться, повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА: Когда мы создаем мысленные снимки, проработка визуальных деталей помогает сделать их более запоминающимися. Попробуйте выполнить упражнение, чтобы прокачать этот навык.

Устройтесь поудобнее, закройте глаза и вспомните то, что вы заметили в течение дня. Это может быть автомобиль, комната, в которой вы находились, или человек, которого вы встретили. В течение нескольких минут вспомните как можно больше деталей, чтобы обогатить мысленный образ.

Теперь, когда вы разогрелись, проверьте, насколько хорошо запомнили пары слов, составленные утром. Ниже приведены первые слова; второе слово произнесите про себя.

Мобильный телефон —…

Палочки для еды —…

Яблоко —…

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС: красный или зеленый виноград без косточек.

Совет дня

Мы не можем полностью исключить стресс из жизни, но нам под силу попытаться лучше справляться с ним. Попробуйте предусмотреть стресс, который может ожидать вас сегодня, и принять меры по его предотвращению. Например, выезжайте на работу на несколько минут раньше, чтобы не опаздывать, если застрянете в пробке. Возможно, вы не заметите немедленного эффекта, но снижение стресса влияет на здоровье мозга в долгосрочной перспективе.

День второй

Общие затраты времени на занятия по программе второго дня – примерно 37 минут.

ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (3 МИН):

Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторите 4 раза.

Растяжка № 2: Боковая растяжка. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, стараясь при этом не заваливаться корпусом вперед. Потянитесь как можно дальше влево, затем задержитесь, считая до 5. Медленно верните торс в вертикальное положение. Поднимите левую руку над головой и наклонитесь вправо, потянувшись в правую сторону настолько далеко, насколько сможете. Задержитесь, считая до 5. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторить в обе стороны.

Упражнение № 1: «Русский танец» (см. День 1). Повторить на счет 20.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Омлет с овощами (используйте 1 целое яйцо и 2 яичных белка) и свежие нарезанные овощи.

• Чашка свежей черники. Можно заменить замороженными ягодами, дав им растаять во рту, как конфетам, или измельчить их со льдом в блендере.

• Чай или кофе (с молоком и подсластителем, если хотите) или газированный сок.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (6 МИНут): Уделите 5 минут бодрой ходьбе на улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке по выбору перед началом рабочего дня.

ИЛИ

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта, по крайней мере, за несколько минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.

Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь по лестнице хотя бы на несколько пролетов. Если лестницы в вашем пункте назначения нет, увеличивайте темп по мере приближения к нему.

ВЫПЕЙТЕ ОКОЛО 250 миллилитров ВОДЫ, КОГДА ПРИБУДЕТЕ НА МЕСТО.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (5 МИНУТ)

Привычки памяти. Привычки памяти напоминают нам о необходимости принимать витамины за завтраком и чистить зубы после еды. Чтобы улучшить свою повседневную память, усвойте ряд полезных привычек.

До того как выйдете из дома, подумайте о том, что вы запланировали на день. Просмотрите свой ежедневник и убедитесь, что не забыли о назначенной встрече или о том, что вам может понадобиться в дальнейшем, например о файле, квитанции или пакете. Чтобы это вошло в привычку, попробуйте делать это в одно и то же время и в одном и том же месте каждое утро. Я проверяю календарь в своем мобильном телефоне, сразу после прробуждения: это также дает мне возможность понежиться в постели еще несколько минут.

Имена и лица. Чтобы еще больше укрепить свой мозг, используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы запомнить имя хотя бы одного человека, которого вы встретили сегодня. Внимательно посмотрите на его лицо и подумайте, как звучит или что означает его имя.

Кроме того, сделайте мысленный снимок лица и соедините его со снимком имени с помощью яркой черты лица или тела (например, у Розы румяные щеки). Это может быть человек, которого вы видите каждый день, когда пьете кофе или паркуете машину. Большинству людей нравится, когда их зовут по имени, поэтому не стесняйтесь.

Дополнительно: разгадайте кроссворд, судокуили головоломку по своему выбору.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• Вареное яйцо (или белки 3 вареных яиц)

• 110 граммов мини-моркови

• Зеленый чай или газированная вода

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (4 МИНУТЫ):

Метод истории. Используем метод ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ и историю для укрепления нейронных цепей с целью запоминания несвязанных слов. Освойте эту технику, и вы станете мастером списка покупок – поразите своих друзей и близких. Ниже приведен пример списка несвязанных слов для запоминания:

Блины скейтборд

Бабушка тарелки

Эльф футбольное поле

Вот какую историю я придумал. Моя бабушка испекла для меня блины перед тем, как проехаться на скейтборде мимо футбольного поля, где она увидела эльфа, жонглирующего тарелками.

Здесь нет единственно правильной истории, и не обязательно запоминать слова по порядку. Часто именно первая ассоциация помогает лучше запоминать. Возможно, в своей истории вы мыли тарелки после того, как съели блины, а может быть, ваша бабушка передала блины жонглирующему эльфу, который подал вам завтрак на футбольном поле.

Теперь попробуйте сами применить этот метод. Запомните следующие слова, придумав в уме историю, которая могла бы их связать. Используйте свое воображение и наполните рассказ действиями и деталями, чтобы сделать его более запоминающимся. Вы можете попросить друзей или членов семьи составить свой собственный список слов для запоминания.

Подросток Печь

Откидной Газон

Билет Океан

ОБЕД

• Сэндвич с тунцом на цельнозерновом тосте, с салатом, помидором и легким майонезом

• Хрустящее яблоко

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (3 МИНУТЫ): Сядьте поудобнее, закройте глаза и ощутите себя на красивом пляже перед закатом. Глубоко дышите, представляя себе заходящее солнце. Почувствуйте легкий океанский бриз. Представьте крики чаек и шум волн. Визуализируйте, как солнце касается горизонта и начинает опускаться за него, понемногу: вот уже половина, три четверти, почти нет, и, наконец, оно совсем исчезает. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Откройте глаза и насладитесь ощущением расслабленности.

ПОЛДНИК

• 1 стакан обезжиренного йогурта (можно замороженного)

• 1 груша или персик

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (1 МИНУТА):

Метод истории. Помните ли вы свою историю для списка из шести слов, составленного сегодня утром? Помогу вам начать: я не знаю, когда мой подросток в последний раз стриг газон, но я знаю, чем бы он предпочел заняться в солнечный день…

УЖИН

• Салат из помидоров, авокадо и сладкого лука с заправкой из оливкового масла и уксуса

• 170 граммов куриной грудки на гриле, с зеленью

• 3 отварных красных картофелины

• Брокколи, приготовленная на пару или обжаренная

• Нарезанная клубника, политая 1 столовой ложкой шоколадного соуса.

• Газированная вода и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ): Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (5 МИНУТ):

Вспомните имя. Попробуйте вспомнить имя и лицо какого-нибудь человека, которого вы встретили сегодня. Некоторые имена легко запомнить, потому что они сразу же вызывают мысленный образ. Если я встречаю Фрэнка Линкольна, то представляю его за рулем «линкольна», закусывающим франкфуртскими сосисками. Теперь попробуйте представить себе образы, которые могут вызвать следующие имена:

Роман Булгаков Софья Подушкина Миша Ягодкин

Места памяти. Чтобы избежать эпизодов «исчезновения ключей», мы можем взять в привычку создавать «места памяти» и ежедневно класть туда часто используемые предметы. Начните с создания «мест памяти» для того, что вы чаще всего теряете. Если это ключи, прикрепите крючок для них у двери или на кухне. Для мобильного телефона, возможно, подойдет удобный ящик письменного стола, или можно оставлять его на ночь рядом с сумочкой или портфелем. Очки можно положить на тумбочку. У меня есть коллега, который каждый день на работе паркуется в одном и том же месте, чтобы не забыть, где стоит его машина. Неплохая идея…

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

• Замороженный фруктовый батончик

Совет дня

Осанка влияет на наше физическое и психическое состояние; некоторые исследования показали, что она даже может позитивно сказаться на памяти. Правильная осанка (живот и ягодицы подтянуты, голова поднята, плечи отведены назад) не только изменяет внешний вид и дыхание, но и повышает уверенность в себе.

Обращайте внимание на свою осанку в зеркале перед выходом из дома и старайтесь следить за ней в течение всего дня, независимо от того, ходите ли вы, стоите или сидите.

День третий

Совет дня

Ежедневное употребление шести стаканов воды помогает чувствовать себя достаточно сытым, чтобы дотянуть до следующего приема пищи. Если оставлять бутылки с водой под рукой – в машине, на столе, у кровати, в сумочке или портфеле, – это будет напоминать о необходимости пить воду в течение дня. Если простая вода надоела, попробуйте заменить ее на газированную минеральную. Некоторые виды витаминизированной воды содержат калории и подсластители, поэтому предпочтительнее пить простую воду с газом или без него. Кто-то жует жевательную резинку без сахара между приемами пищи. Это безопасно и может уменьшить тягу к еде.

Общие затраты времени в третий день – 34 минуты.

ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (3 МИН)

Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторите 5 раз.

Растяжка № 2: боковая растяжка (см. День 2). Повторить 5 раз в каждую сторону.

Упражнение № 2: «Марширующий солдат». Встаньте прямо и маршируйте на месте, поднимая колени до высоты пояса. При каждом подъеме колена делайте вдох и мах противоположной рукой вперед, как можно дальше и выше, затем за спину, а на выдохе опускайте ногу, добиваясь хорошей амплитуды движения в плече. Продолжайте маршировать на счет 20.

Дополнительно

Упражнение №1 «Русский танец». Повторить 30 раз.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Скрамбл (2 яичных белка и одно целое яйцо) с двумя полосками бекона из индейки

• Один тост из хлеба на закваске или ржаного хлеба с фруктовым джемом

• Чашка свежей или замороженной черники

• Чай, кофе или газированный сок

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ)

Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, проверьте свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.

Имена и лица. Помните ли вы имя этой женщины? Вы познакомились с ней еще в главе 4.

Попробуйте сегодня запомнить два новых имени. Обратите внимание, что ваши ассоциации не обязательно должны быть точными: используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, а также эти советы:

• Повторяйте имя во время разговора. Если имя сложное, длинное или необычное, спросите, как оно пишется, и представьте его написанным.

• Представляя себе написанное имя, сосредоточьтесь на лице.

• Прокомментируйте, как имя этого человека напоминает вам кого-то другого с таким именем.

• Расспрашивайте о человеке и концентрируйтесь на том, что вы узнаете о его жизни, думая при этом об имени.

• Произносите имя, когда прощаетесь.

Бонусом этого упражнения является дополнительное социальное взаимодействие. Побуждение себя к знакомству с новыми людьми активирует нейронные связи, контролирующие социальные навыки. Помните, что десятиминутная беседа, возможно, стимулирует мозг лучше, чем просмотр повтора сериала «Закон и порядок».

Дополнительно: разгадайте кроссворд, судоку, головоломку по своему выбору.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (11 МИНУТ): Перед началом дня посвятите 10 минут бодрой ходьбе по улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке по своему выбору.

ИЛИ

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 10 минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.

Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь на несколько лестничных пролетов. Попробуйте и дальше увеличивать количество ступеней, которые вы проходите пешком. Если у вас нет лестницы, увеличьте начальную аэробную тренировку на несколько минут.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИБУДЕТЕ НА МЕСТО.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• Небольшая упаковка (около 0,15–0,20 миллилитров) нежирного йогурта с 1 столовой ложкой изюма

• Банан

• Зеленый чай или вода

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (2 МИНУТЫ):

«Вертится на языке». Попробуйте использовать следующее упражнение, чтобы преодолеть этот досадный феномен.

Держите в кармане или в сумочке блокнот и карандаш или воспользуйтесь функцией заметок в смартфоне. В следующий раз, когда у вас не получается вспомнить слово, имя или название, запишите подсказки, которые облегчат воспоминания.

Если вы вспомните слово, запишите в блокнот или телефон. Если нет, спросите друга или поищите в книге или интернете. Потом используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы помочь себе вспомнить его в следующий раз.

Попробуйте в течение нескольких недель составить список из четырех или более таких слов.

ОБЕД

• Чашка куриного супа с овощами и 85–170 граммов белого мяса

• Пита, подрумяненная

• Апельсин, нарезанный дольками

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (2 МИНУТЫ):

Расслабление всего тела. Сядьте удобно или прилягте. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на голове. Представьте себе, что голова освободилась от напряжения. Переместите внимание вниз, на мышцы лица, представляя, как напряжение уходит из них. Пусть ощущение расслабления распространится на челюсти, подбородок, вниз по шее и в плечи, снимая напряжение. Медленно дышите. Продолжайте расслаблять руки, кисти, живот, спину, бедра, ноги, стопы и пальцы – снимайте напряжение. Не прекращайте глубоко дышать еще в течение минуты, позволяя каждой капельке напряжения покинуть тело на выдохе.

ПОЛДНИК

• Контейнер сырых овощей, таких как сельдерей, красный болгарский перец и морковь, плюс 28 граммов легкого соуса «Ранч» для обмакивания

• Кусочек или ломтик сыра, 28 граммов, по вашему выбору (один ломтик фасованного швейцарского сыра – примерно такая порция).

• 2 цельнозерновых крекера

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (1 МИНУТА):

Запомнить имена. Не забудьте сегодня выучить несколько новых имен. Если вы все еще испытываете трудности, вот несколько примеров, которые могут вам помочь.

Джерри, кажется, смеется над чем-то и очень весел – он похож на веселого Джерри. У Айрис пронзительные карие глаза – радужки ее глаз очень запоминающиеся[8]. Ваши ассоциации не обязательно должны быть точными. Часто простое усилие, направленное на то, чтобы сфокусироваться на отличительной черте, помогает связать имя с лицом.

УЖИН

• Салат-латук с измельченным яблоком, грецкими орехами и заправкой соусом «Винегрет»

• Бургер из индейки на поджаренном цельнозерновом хлебе

• Шпинат, приготовленный на пару

• Ломтики персика или груши с ванильным йогуртом и столовой ложкой измельченных грецких орехов

• Холодный чай без кофеина, газированная вода и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА: Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утреннюю процедуру растяжки и зарядки.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ):

«Вертится на языке». Как вы сегодня поработали? Проверьте свой список и запомните связи, чтобы сохранить эти слова в долговременной памяти.

ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ. Вот еще пары слов, которые помогут вам отработать этот навык:

глобус – гаечный ключ

попкорн – корона

часы – ящерица

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

• Свежие фрукты

День четвертый

Совет дня

Постарайтесь слушать своего супруга или друга внимательнее и запомните одно дело, которое он или она запланировали на сегодня, например важную встречу или мероприятие. Спросите их об этом вечером: они наверняка будут благодарны вам за то, что вы обратили внимание и запомнили это.

Общие затраты времени в четвертый день – 36 минут.

ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (4 МИНУТЫ)

Растяжка № 3: Касание пальцев ног в положении сидя. Сядьте на пол, вытянув выпрямленные ноги перед собой, лодыжки почти соприкасаются, пальцы ног направлены к потолку. Поднимите руки над головой. Держа руки прямыми, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Растяжка № 2: Боковая растяжка (см. День 2). Повторить 5 раз.

Упражнение № 1 «Русский танец» (см. День 1). Повторите на счет 30.

Дополнительно

Упражнение №2 «Марширующий солдат» (см. День 2). Повторить на счет 20.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Две французских гренки из цельнозернового хлеба (используйте 1 целое яйцо плюс 1 яичный белок) с фруктовым джемом

• Чашка нежирного творога с чашкой свежей или замороженной черники

• Чай, кофе, вода или газированный сок

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ):

Запоминание имен и лиц. Давайте проверим вашу память на имена и лица. Как зовут этих людей?

Если вы не помните, найдите их имена выше и снова постарайтесь запомнить их. Проверьте, сможете ли вы вспомнить их через 15 минут.

Некоторые имена предполагают визуальный образ, но для того, чтобы вызвать его, может потребоваться немного изменить имя. Например, в имени Анжелика Зорина можно увидеть ангела, любующегося зарей. Попробуйте придумать запоминающиеся образы для следующих имен:

Петр Корабельщиков

Марина Чайкина

Светлана Тучина

Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, посмотрите свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.

Дополнительно

Метод истории. Придумайте историю, чтобы вспомнить список дел. Например, вот мой список на сегодня:

Заправить машину.

Забрать вещи из химчистки.

Отвезти обувь в ремонт.

Купить батарейки АА.

Чтобы вспомнить свой список, я представляю, как я босиком (только что сдал туфли в ремонт) заправляю машину бензином, но бензин проливается на мой пиджак. Теперь я должен отвезти его в химчистку, но его не смогут там почистить, пока я не привезу им батарейки типа АА.

Теперь составьте свой собственный список дел на сегодня и придумайте историю для его запоминания.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (11 МИНУТ):

Уделите 10 минут бодрой ходьбе на улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке (по своему выбору) перед началом рабочего дня.

ИЛИ

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 10 минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.

Сегодня не пользуйтесь лифтом и попробуйте подняться по лестнице на как можно большее число пролетов, проходя по два пролета за раз. Я не рекомендую делать это, если вы носите туфли на очень высоком каблуке или у вас больные колени. Если в пункте назначения нет лестницы, потратьте несколько дополнительных минут на начальную аэробную тренировку.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИЕДЕТЕ.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• 1 контейнер обезжиренного йогурта с бананом

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (1 МИНУТА): ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ. Можете ли вы вспомнить пары слов со вчерашнего вечера? Вот первые слова из каждой пары. Попробуйте восстановить мысленные образы, чтобы вспомнить второе слово в каждой паре:

глобус _ _ _ _ _ _ _

попкорн_ _ _ _ _ _ _ _

часы _ _ _ _ _ _ _

ОБЕД

• 60–85 грамов нарезанного ростбифа на ржаном хлебе, с сыром чеддер, латуком и помидором, если хотите

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (2 МИНУТЫ): Устройтесь поудобнее и медленно вдохните через нос. Представляйте, как воздух входит в носовые пазухи, опускается в грудную клетку и расширяет ее. Медленно выдыхайте через нос, представляя, как воздух поднимается по грудной клетке к носу и, наконец, покидает тело. Повторяйте в течение минуты.

ПОЛДНИК

• Пакетик сырых овощей, таких как сельдерей, красный болгарский перец или морковь

• Ломтик сыра чеддер весом около 30 граммов

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (3 МИНУТЫ):

«Вертится на языке». Вот несколько примеров феномена «вертится на языке», с которыми многие наверняка могли бы столкнуться. Попробуйте использовать ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы они вас не побеспокоили:

• Кто был тот замечательный актер, который пел песню «Пора-пора-порадуемся на своем веку» в фильме «Три мушкетера»? Я знаю, знаю, кто это…

• Не могу вспомнить имя драматурга, написавшего «Обыкновенное чудо». Я помню Олега Янковского и Ирину Купченко в фильме, но кто же написал саму пьесу?

• Недавно я был в Нижнем Тагиле, но не могу вспомнить столицу Свердловской области. Я знаю, что это не Уфа, потому что Уфа – это столица республики Башкортостан, но как называется столица Свердловской области?

УЖИН

• Салат ромен с легкой заправкой «Цезарь»

• 115–170 граммов запеченого палтуса с сальсой

• Чашка коричневого риса

• Брокколи на пару

• Банан, нарезанный ломтиками и политый 1 столовой ложкой шоколадного соуса

• Газированная вода, холодный чай без кофеина и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ): Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

Дополнительно

Продлите время прогулки до 15 минут.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ):

Подсказка. Вот ответы на вопросы выше. Используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы ваш гиппокамп запомнил их.

Мушкетеры – Михаил Боярский

«Обыкновенное чудо» – Евгений Шварц

Столица Свердловской области – Екатеринбург (попробуйте использовать образ Екатерины II, сверлящей что-то дрелью)

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

• 2–3 чашки попкорна, приготовленного с помощью горячего воздуха, без масла (можно добавить немного соли).

День пятый

Совет дня

Подумайте, что лучше всего запоминать, например имена людей, а для всего остального используйте смартфон и другие гаджеты. Тогда при встрече с коллегой или знакомым его имя будет просто слетать с языка, а если он позвонит вам, вы не забудете поздравить его с днем рождения, потому что эта информация есть в вашем календаре.

Общие затраты времени в пятый день – 39 минут.

ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (4 МИНУТЫ)

Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторить 5 раз.

Растяжка № 3: Касание пальцев ног в положении сидя (см. День 4). Повторить 5 раз.

Растяжка № 4: Растяжка грудного отдела/спины. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, переплетите пальцы рук так, чтобы ваши ладони были обращены тыльными поверхностями в сторону вашего тела, и вытяните руки перед собой до упора. Задержитесь на 2–4 секунды, отпустите и повторите. Теперь соедините руки за спиной. Слегка приподнимите их, отводя назад и в сторону от тела. Задержитесь на 2–4 секунды, отпустите и повторите. Если трудно соединить руки за спиной, держите между ними свернутое в рулон полотенце, взявшись за концы рулона.

Упражнение № 1: «Русский танец» (см. День 1). Повторите на счет 40.

Дополнительно

Упражнение №2 «Марширующий солдат» (см. День 2). Повторить на счет 20.

Упражнение №3 «Удар боксера». Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам. Начните с поворота влево и сделайте удар правой рукой в направлении левого верхнего угла комнаты, одновременно отталкиваясь правой ногой. Во время удара правая пятка должна оторваться от пола. Затем повернитесь вправо и нанесите удар левой рукой в правый верхний угол. Повторите в общей сложности 10 раз.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Апельсин, нарезанный дольками

• Буррито (3 яичных белка, смешанных с 30 граммами тертого сыра чеддер и 1 столовой ложкой сальсы; завернуть в подогретую кукурузную тортилью)

• Чай, кофе или газированный сок

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ)

Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, посмотрите свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.

Имена и лица. Познакомьтесь, это Карина Юрина. Она адвокат. Потратьте несколько минут, чтобы запомнить ее имя и лицо. Подсказка: подумайте о цвете ее глаз и о том, чем она зарабатывает на жизнь.

Дополнительно

Разгадайте кроссворд, судоку, головоломку по своему выбору.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (15 МИНУТ): Перед началом дня потратьте 10 минут на бодрую ходьбу на улице или на беговой дорожке, езду на велосипеде или аэробную тренировку по своему выбору.

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта по крайней мере за несколько минут или более до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.

Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь по лестнице хотя бы на один пролет больше, чем вчера. Если лестницы нет, увеличьте утреннюю аэробную тренировку на несколько минут.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИЕДЕТЕ.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• Чашка нежирного йогурта с 1 столовой ложкой изюма

• Яблоко, нарезанное дольками и посыпанное корицей

• Зеленый чай или вода

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (2 МИНУТЫ):

Имена и лица. Потренируйтесь в создании визуальных образов для этих фамилий, которые не сразу вызывают в памяти картинку. Ваша ассоциация не обязательно должна быть точной. Например, вы можете представить себе господина Бакски, катающегося на лыжах задом наперед (back – назад, ski – кататься на лыжах. – Прим. перев.). Или более понятный для нас пример: представьте господина Новолепина, приклеивающего к потолку новый плинтус, имитирующий лепнину.

Попробуйте представить обладателей следующих фамилий:

г-н Молигорин г-жа Белопольская

ОБЕД

• Овощной салат с 85–170 граммами нарезанной кубиками курицы и заправкой «Винегрет»

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (1 МИНУТА):

Сегодня выполняйте растяжку №1 (приседание и растяжка) медленно, дыхание должно быть спокойным. Повторите 5 раз.

ПОЛДНИК

• 1 чашка куриного бульона

• Персик или груша

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (3 МИНУТЫ):

«Вертится на языке». Вот еще несколько забавных примеров:

• Я знаю это, я знаю это… Кто написал «Война и мир»?

• В чем моя проблема? Я не могу вспомнить прежнее название Таиланда; я знаю, что оно начинается с буквы «С».

Имена и лица. Можете ли вы вспомнить какое-нибудь из трех имен, над которыми вы работали сегодня утром? Если нет, то вот несколько подсказок: я припоминаю, что видел заросли малины на горе и целое поле белых ромашек.

УЖИН

• Салат из помидоров, авокадо и сладкого лука, заправленный оливковым маслом и уксусом

• Стейк из лосося весом 115–170 граммов, приготовленный на гриле, с зеленью

• Брокколи на пару

• Чашка коричневого риса

• Фруктовый сорбет

• Газированная вода, холодный чай без кофеина, вода и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ):

Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (1 МИНУТА)

Имена и лица. Помните ли вы имя этой женщины?

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

• Замороженный фруктово-соковый батончик

День шестой

Общие затраты времени в шестой день – 47 минут.

ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (6 МИНУТ)

Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторите 5 раз.

Растяжка № 2: Боковая растяжка (см. День 2). Повторить 5 раз.

Растяжка № 4: Растяжка грудного отдела /спины (см. День 5). Повторить 4 раза.

Упражнение № 1: «Русский танец» (см. День 1). Повторите на счет 40. Дополнительно

Упражнение №2: «Марширующий солдат» (см. День 2). Повторить на счет 20.

Упражнение №3: «Удар боксера» (см. День 5). Повторить 10 раз.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Грейпфрут

• Сэндвич с яичным белком (2 вареных яичных белка на 1 тосте из ломтика хлеба на закваске с 30 граммами сыра чеддер и ломтиком помидора)

• Чай, кофе или вода

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (4 МИНУТЫ)

Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, посмотрите свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.

Совет. Как обстоят дела со вчерашними вопросами? Вот первый ответ, а также подсказка, чтобы больше никогда его не забыть:

«Война и мир» – Лев Толстой (представьте себе очень упитанного льва, заряжающего пушку посреди безмятежной саванны).

Вот ответы на два других вопроса. Попробуйте придумать, как связать эту пару слов, чтобы они навсегда остались в вашей памяти.

Таиланд – Сиам

Имена и лица. Я хочу познакомить вас с Алексеем Щетининым. Используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы запомнить его имя и лицо. Подсказка: найдите запоминающуюся черту лица, которая, возможно, звучит как его имя. Не обязательно, чтобы черта лица была точной, достаточно просто приближенной, чтобы потом вспомнить ее.

Дополнительно: разгадайте кроссворд, судоку, головоломку по своему выбору.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (15 МИНУТ):

Выделите 15 минут на утреннюю прогулку, беговую дорожку, велосипед или сделайте тренировку по своему выбору.

И

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 5 минут до первого пункта назначения. Оставшуюся часть пути пройдите бодрым шагом.

Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь по лестнице – постарайтесь добавить еще один пролет. Если лестницы нет, увеличьте продолжительность начальной аэробной тренировки на несколько минут.

Дополнительно

Увеличьте время занятий аэробикой до 30 минут.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИБУДЕТЕ НА МЕСТО.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• Яблоко, нарезанное дольками и посыпанное корицей

• Чашка нежирного творога

• Зеленый чай или вода

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (3 МИНУТЫ):

Метод истории и группировка. Для запоминания практической информации, например номера автомобиля, можно использовать метод историй, а также метод «кусков» (объединение предметов в группы). Предположим, машина имеет следующий номер:

М812НА33

Вот как это можно запомнить: представьте себе НАполеона Бонапарта, напавшего на Москву в 1812 году, поющего песню про «33 коровы»

Теперь посмотрите на номер своей машины или водительского удостоверения и подумайте, как запомнить их номера с помощью метода истории и группировки.

ОБЕД

• Сэндвич с 60–85 граммами нарезанной индейки, с ломтиком швейцарского сыра, горчицей, салатом латук и помидором, если хотите – виноград

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (5 МИНУТ):

Прогуляйтесь или поболтайте с другом, а по возможности сделайте и то, и другое. Просто убедитесь, что вы оторвались от работы хотя бы на 5 минут. Избегайте онлайн-шопинга, развлечений и дел, которые могут вызвать стресс. Этот перерыв должен быть исключительно расслабляющим, не связанным с привычным режимом работы и повседневной рутиной.

ПОЛДНИК

• Нарезанные ломтиками сырые овощи

• 30 граммов миндаля (около 24 ядрышек)

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (3 МИНУТ)

Метод истории и группировки. Помните ли вы свои номер водительских прав или номер своей машины? А номер машины из примера выше вы смогли запомнить?

Места памяти. Проведите инвентаризацию своих мест памяти. Помогают ли они вам? Можете ли вы добавить новые? Стали ли вы реже забывать, куда положили вещи?

УЖИН

• Салат из рукколы и тертого пармезана, заправленный бальзамическим уксусом и оливковым маслом

• 115–170 граммов нарезанной куриной грудки с феттучини и томатным соусом

• Кружочки цуккини, обжаренные в оливковом масле с чесноком

• Нарезанная клубника (можно полить 1 чайной ложкой шоколадного соуса). Газированная вода, холодный чай без кофеина, вода и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ):

Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

Дополнительно: Продлите прогулку до 15 минут.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (1 МИНУТА)

Имена и лица. Помните ли вы мужчину, с которым я познакомил вас сегодня? Да, это Алексей Щетинин. Я никогда не смогу забыть его фамилию, потому что у него щетинистая борода. Если он когда-нибудь сбреет свою бороду, нам, конечно, придется придумать другую подсказку.

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

• 2–3 чашки попкорна (приготовить с помощью горячего воздуха, без масла)

Совет дня

Одним из основных источников стресса является беспорядок и неорганизованность. Постарайтесь потратить сегодня хотя бы 15 минут на наведение порядка и организацию одного конкретного, но важного места, которое вы используете каждый день, – это может быть доска, рабочий стол или шкаф. Оцените свои силы, сколько вы сможете сделать за отведенное время. Лучше организовать только одну часть доски, а остальное оставить на потом, чем потом переживать из-за того, что не удалось доделать все. Заметьте, как приятно избавиться от ненужного хлама.

День седьмой

Совет дня

Поддержание социальных связей не только полезно для здоровья мозга, но и связано с увеличением продолжительности жизни. Старайтесь проводить больше времени с близкими людьми. Подумайте, может быть, стоит позвонить родственнику или другу, с которым вы давно не общались. Если позвонить некому, постарайтесь познакомиться с кем-нибудь новым или пообщаться со старым другом.

Общие затраты времени в седьмой день – 47 минут.

ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (6 МИНУТ)

Растяжка № 1: Приседание и растяжка. Повторите 5 раз.

Растяжка № 2: Боковая растяжка. Повторите 5 раз.

Растяжка № 3: Касание пальцев ног в положении сидя. Повторить 5 раз.

Растяжка № 4: Растяжка грудной клетки/ спины. Повторить 4 раза (См. День 6).

Упражнение № 1: «Русский танец». Повторить на счет 40.

Дополнительно

Упражнение №2 «Марширующий солдат». Повторить на счет 30. Упражнение №3 «Удар боксера». Повторить на счет 10.

Упражнение №4 «Скручивания стоя». Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите руки над головой, ладони сжаты в кулаки и направлены друг к другу. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите правое колено и с усилием, как будто в кулаках зажаты гири, опустите руки вниз, сгибая их в локтях. На вдохе поднимите руки вверх и повторите с левым коленом. Держите живот втянутым и напряженным, особенно на выдохе. Повторите на счет 10.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Поджаренный бублик с нежирным сливочным сыром и одним ломтиком копченого лосося; добавить помидор и лук по желанию

• Ягодный микс

• Чай, кофе, вода или газированный сок

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ):

Привычки памяти. Проведите ежедневную проверку планов на день, как вы делаете это каждое утро.

Абстрактные пары слов. Давайте увеличим мощность ваших пар слов, попробовав использовать ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ для соединения более абстрактных слов. Поскольку они не сразу вызывают визуальные ассоциации, вам придется проявить больше творческих способностей, чтобы представить их в своем воображении. Например, для такого слова, как idea, можно представить лампочку, а для clause – Санта-Клауса:

изукрашенный – убежище

непрозрачный – защищенный от детей

злобный – эфемерный

сделать вывод – принять

Разгадайте кроссворд, судоку, КенКен или головоломку по своему выбору.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (15 МИНУТ)

Выделите 15 минут на утреннюю прогулку, беговую дорожку или велотренировку. Или выполните тренировку по своему выбору.

Или

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 5 минут до первого пункта назначения, а оставшуюся часть пути пройдите бодрым шагом.

Откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, продолжая постепенно увеличивать количество ступеней с каждым днем. Если лестницы нет, увеличьте начальную аэробную тренировку на несколько минут.

Дополнительно

Продлите прогулку до 30 минут.

Выпейте стакан воды по прибытии.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• Сваренное вкрутую яйцо (или белки 3 вареных яиц)

• 1 чашка супа по выбору

• Зеленый чай или вода

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (4 МИНУТЫ):

Чтобы обострить внимание, выполните одноминутное упражнение на расслабление. Закройте глаза и медленно дышите, чтобы войти в состояние осознанности. Лучше всего делать это в одиночестве, чтобы не отвлекаться.

Заучивание сложных имен. Создание привязок для длинных или сложных фамилий может оказаться непростой задачей, но для лучшего запоминания можно разбить их на слоги и связать между собой. Например, чтобы запомнить господина Шиндлера, можно представить себе голень в берлоге (shin – голень, lair – берлога. – Прим. перев.). Любители кино, скорее всего, вспомнят фильм «Список Шиндлера». Для фрау Вайнкауф можно представить, как она кашляет, потягивая вино (wine – вино, cough – кашель. – Прим. перев.). Попробуйте применить этот подход к следующим именам:

Мария Стародубная

Илья Подковелов

Анна Белокладова

ОБЕД

• Салат «Нисуаз» (салат латук с тунцом, стручковой фасолью, помидорами, оливками, яичным белком, болгарским перцем и сердцевинками артишоков, заправленный оливковым маслом и уксусом)

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (5 МИНУТ)

Сделайте 5-минутный перерыв, чтобы выполнить любое упражнение для снятия стресса по своему усмотрению.

ПОЛДНИК

• Гуакамоле (авокадо, пюрированное, с одной столовой ложкой легкого майонеза, чашкой сальсы без жидкости и лимонным соком по вкусу)

• Свежие овощи, нарезанные соломкой

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (2 МИНУТ)

Абстрактные пары слов. Проверьте, сколько пар слов из утреннего списка вы сможете вспомнить:

изукрашенный —

непрозрачный —

злобный —

сделать вывод —

УЖИН

• Салат из шпината с нарезанным яблоком и грецкими орехами, с небольшим количеством уксуса и оливкового масла

• 115–170 граммов стейка из филейной части или курицы на гриле

• Запеченный картофель

• Чашка замороженного йогурта

• Газированная вода, холодный чай без кофеина, вода и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ):

Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

Дополнительно

Продлите прогулку до 15 минут.

Выпейте стакан воды.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ)

Вспомните имя. Помните ли вы более сложные имена, которые учили сегодня? Ниже даны имена людей, попробуйте вспомнить их фамилии:

Мария…

Илья…

Анна…

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

• Свежие или замороженные ягоды (разные)

ПРИМЕЧАНИЕ: Вегетарианцы могут заменить любое мясо примерно 170 граммами простого рагу из чечевицы или фасоли. Полчашки красной фасоли, добавленной в салат на обед, обеспечит вас необходимым количеством белка. К другим бобовым с высоким содержанием белка относятся черные бобы, бобы Пинто, бобы Гарбанзо и чечевица. Вегетарианские гамбургеры, первые пять ингредиентов которых – овощи или цельное зерно (а не хлеб или наполнитель), также подойдут. Киноа – потрясающая крупа, богатая белком, рецепты приготовления которой можно найти в интернете и в книгах. Избегайте употребления макаронных изделий чаще одного раза в неделю.

Поздравляю! Вот и завершилась ваша первая неделя в программе профилактики болезни Альцгеймера. Вы должны были почувствовать, как с каждым днем ваша память становится крепче, а вы – увереннее в себе, насколько лучше справляетесь со стрессом и как выросла ваша физическая выносливость. Продолжайте следовать тем же стратегиям, что и в первые семь дней, и при необходимости измените их так, как будет вам удобно, чтобы они вошли в привычку. Следуя программе на протяжении недель, месяцев и лет, вы будете чувствовать ее преимущества, и вас воодушевит осознание того, что уже сейчас вы делаете все возможное для будущей защиты своего мозга. Если вы продолжите заниматься по этой программе – а я надеюсь, что продолжите, – подходите к упражнениям для тела и мозга творчески. В следующей главе вы сможете повторно проверить показатели своей памяти и посмотреть, насколько они улучшились.

«Мы являемся тем, что постоянно делаем. Следовательно, совершенство – не действие, а привычка».

Аристотель

Глава 10

Защита мозга в течение всей дальнейшей жизни

Я стоял в очереди к газетному киоску в аэропорту, собираясь купить журнал. Стоявшая позади женщина лет шестидесяти похлопала меня по плечу и спросила: «Доктор Смолл, вы меня помните?»

Обычно этот вопрос повергает меня в ужас, но в этот раз я сразу вспомнил и лицо, и имя. Разве мог я забыть Джесси Б.! Она была одним из самых первых добровольцев, участвовавших в нашем исследовании по профилактике болезни Альцгеймера. Она переживала из-за своей памяти: отправляясь на рынок за чем-нибудь, она отвлекалась и возвращалась домой без того, за чем шла. Несколько недель участия в нашей программе улучшили ее повседневную, кратковременную память и способность к концентрации внимания в целом.

– Здравствуйте, Джесси, – сказал я. – Как ваши дела?

– Доктор Смолл, вы будете мной гордиться, – сказала она, улыбнувшись. – Я продолжаю использовать технику «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», и моя память все так же крепка, как и прежде.

Мы немного побеседовали о том, как она смогла на протяжении многих лет придерживаться здорового образа жизни и как переживания по поводу семейного анамнеза болезни Альцгеймера не давали ей бросить занятия. Потупив взгляд, она произнесла:

– Правда, несколько раз я срывалась. Знаете, были моменты, когда мои дети заставляли меня слишком сильно понервничать, или когда я поздно вечером наедалась чипсов. Но я смогла простить себе эти слабости и вернуться к программе.

Она рассказала о том, что помогало ей в такие моменты, в частности о ведении дневника, в котором она каждый день отмечала свои успехи.

Я внезапно понял, что могу опоздать на самолет, и мы попрощались. Когда я уже спешил к выходу, она крикнула мне вслед:

– Доктор Смолл, вы забыли свой журнал.

Никто не идеален.

Каждый день вместе с пробуждением вы получаете еще один шанс защитить свой мозг от болезни Альцгеймера. Даже если вчера не достигли всех поставленных целей – возможно, вы не занимались спортом или съели многовато десерта, – не стоит отчаиваться. Совсем не сложно вновь вернуться к правильному пути, как возвращалась к нему Джесси. Именно накопительный эффект от ежедневного применения профилактических стратегий на протяжении всей жизни придает программе профилактики болезни Альцгеймера силу.

Проверка объективной памяти

Чтобы узнать, насколько улучшилась ваша память, выполните следующий тест и сравните свои результаты с первым тестом, который вы проводили в главе 2. Ниже приведен список из 11 несвязанных слов, аналогичных тем, которые вы запоминали в тесте до начала работы с программой. Чтобы определить свой текущий показатель объективной памяти, установите таймер на 1 минуту и за это время постарайтесь запомнить следующие слова.

По истечении минуты установите таймер на 10 минут и займитесь чем-то другим. Когда таймер подаст сигнал, запишите слова, которые сможете вспомнить, не обращаясь к списку.

Запишите ниже свой второй результат объективной памяти:

Второй результат объективной памяти =

Теперь вернитесь к главе 2 и найдите свой исходный показатель и запишите его ниже:

Исходный результат объективной памяти =

Насколько улучшился ваш результат? На 1 балл? 2 балла? 3 или более? Если вы выполняли упражнения, то, скорее всего, заметите улучшение. Именно это мы обнаружили в ходе исследований в Калифорнийском университете, в которых приняли участие тысячи людей, серьезно относящихся к защите своего мозга с помощью программы профилактики болезни Альцгеймера. Если вы пока не ощутили особых улучшений, это означает, что вам просто нужно чуть больше времени, чтобы упражнения возымели эффект. Каждый учится в своем темпе. Придерживайтесь программы и повторите оценку объективной памяти через одну – две недели. Даже если кажется, что эти упражнения не имеют прямого отношения именно к вашим проблемам с памятью, они могут помочь в решении самых разных задач. Первые семь дней вашей программы – это только начало. Вы, вероятно, уже почувствовали, что даже за такое короткое время можно улучшить свою память. У вас начали формироваться новые привычки, вы стали привыкать к тому образу жизни, который защищает ваш мозг.

Возможно, вы сбросили пару килограммов благодаря изменению питания в рамках этой программы, а возможно, чувствуете себя более энергичным и лучше спите благодаря своим аэробным нагрузкам.

Но все мы люди, и эта глава поможет вам продолжить программу, даже если время от времени у вас будут происходить откаты к старым привычкам. Главное – продолжать защищать свой мозг всю оставшуюся жизнь.

Как нам помогает знание причин

Когда люди понимают связь своего образа жизни с состоянием мозга и тела в ближайшей и отдаленной перспективе, они более мотивированы на формирование и поддержание здоровых привычек. Доктор Кэтрин Саркисян и ее коллеги из Калифорнийского университета изучили группу пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые начали следовать программе лечебной ходьбы и просвещения о пользе физических упражнений для здоровья. Через семь недель добровольцы, участвовавшие в исследовании, стали больше ходить самостоятельно, чем до начала занятий. Участники заметили улучшение своего психического состояния и качества жизни, они стали реже болеть, улучшился сон и повысился общий уровень энергии.

Мы еще не до конца выяснили причины столь высокой эффективности программы профилактики болезни Альцгеймера. Может быть, упражнения защищают наш мозг от этой болезни напрямую, а возможно и косвенно, за счет снижения риска развития других заболеваний, связанных с нейродегенерацией, например диабета. Но наш мозг выигрывает в любом случае.

Продолжая профилактическую программу после первой недели, помните о некоторых связях между вашим повседневным образом жизни и здоровьем мозга.

• Старение мозга и образование бляшек и клубков начинается за несколько десятилетий до появления симптомов болезни Альцгеймера, поэтому никогда не слишком рано (и никогда не поздно) начинать защищать свой мозг.

• Риск развития болезни Альцгеймера зависит от генетики лишь частично. Даже если у вас есть наследственная предрасположенность, здоровье мозга во многом зависит от вашего образа жизни.

• Воспаление ускоряет старение мозга, поэтому не забывайте о физических нагрузках, потреблении омега-3, достаточном сне и других мерах, позволяющих предотвратить хроническое воспаление.

• Сочетание нескольких стратегий профилактики болезни Альцгеймера синергетически влияет на функции мозга и способность к запоминанию, и эти преимущества могут проявляться как немедленно, так и через некоторое время.

Не забывайте использовать техники запоминания

Вы почувствуете, как мнемонические техники, подобные «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», улучшая способность к запоминанию в повседневной жизни, с течением времени становятся частью вас самих. Не забывайте использовать приведенные ниже приемы, чтобы победить распространенные проблемы с памятью.

Имена и лица

• Когда вы знакомитесь с кем-либо, найдите яркую черту лица, чтобы создать его мысленный снимок. Подумайте о том, как звучит или что означает имя человека, и создайте образ имени, который вы сможете представить в своем воображении, чтобы связать его с образом лица.

• При первом знакомстве постарайтесь повторять имя и задавать вопросы о жизни человека, ответы на которые могут вызвать у вас яркие ассоциации с именем.

Места, в которые мы кладем вещи

• Паркуйте машину в одном и том же месте каждый день или используйте «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», чтобы запомнить, где вы припарковались. Например, если вы паркуетесь на участке 2D, создайте мысленный снимок двух огромных ужасных догов, которые разлеглись на крыше вашей машины. Такая картинка вряд ли вылетит из головы.

• Выделите в своем доме или офисе специальные места для хранения ключей, очков, телефона и других часто теряемых предметов.

• Во время путешествий не забывайте о том, куда вы кладете вещи, создавая в комнате временные места памяти.

Планы

Прежде чем выйти из дома, заранее вспомните свои планы на день. Проверьте свой ежедневник, чтобы не пропустить назначенную встречу или что-то другое из запланированного вами на день. Сформируйте у себя привычку вспоминать планы каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте.

Феномен «Слово вертится на языке»

• Запиcывайте свои ассоциации к искомому слову или фразе.

• Если слово придет в голову позже, запишите его рядом со своими ассоциациями, а если оно не приходит, то поищите его или спросите у кого-нибудь.

• Примените метод «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», чтобы привязать слово или фразу к вашим ассоциациям.

Поддерживайте физическую форму

Из всех жизненных привычек, способных защитить здоровье мозга, наиболее убедительны научные данные о влиянии регулярных физических нагрузок. Последние исследования показывают, что у людей, занимающихся умеренными физическими нагрузками, риск развития болезни Альцгеймера снижается на 40 %. В отношении физических нагрузок нужно помнить следующее.

• Для того чтобы защитить мозг, вам совсем не обязательно становиться триатлонистом. Ваши цели должны быть разумными и достижимыми, например, 15–30 минут ежедневной бодрой ходьбы.

• Силовые тренировки и тренировки на сопротивление не только способствуют наращиванию мышечной массы и защите костей и суставов, но и могут улучшить память и работу мозга.

• Тренировка равновесия и устойчивости помогает людям избежать травм, последствиями которых может быть ухудшение когнитивных функций.

• Найдите себе хобби, занимаясь которым, вы будете испытывать радость и интерес; тогда вам захочется заниматься им дольше.

• Если у вас напряженный график, постарайтесь находить возможность для выполнения физических нагрузок в своем распорядке дня, при этом обращая внимание на свои ощущения во время занятий. Можно попробовать быстрее передвигаться пешком: темп должен быть таким, чтобы вы чувствовали учащение пульса.

Сохраняйте ум острым, тренируя его

Умственная активность стимулирует работу нейронных цепей и тренирует мозг, делая его более эффективным. При выборе интеллектуальных тренировок учитывайте следующие нюансы.

• Ваша цель – тренировать, но не перенапрягать мозг, найдите такие интеллектуальные игры, которые будут для вас забавными и интересными, но не настолько сложными, чтобы вы захотели бросить игру.

• Чередуйте визуальные головоломки для правого полушария мозга с вербальными играми для левого.

• Вы можете использовать компьютерные технологии для тренировки ума и улучшения когнитивных навыков.

• Поддерживайте социальные связи – диалоги с друзьями стимулируют когнитивные навыки больше, чем просмотр телевизора.

Снижайте уровень стресса

Хронический стресс приводит к износу нейронных цепей и ухудшению когнитивных функций с возрастом. Мы не можем полностью исключить эмоции из жизни, но мы можем научиться уменьшать их влияние на нас, а это важно для здоровья мозга.

• Хороший ночной сон уменьшает уровень хронического воспаления, улучшает память и повышает устойчивость к стрессу.

• Сведение к минимуму многозадачности при работе с гаджетами позволит лучше фокусировать внимание и снижать уровень стресса. Постарайтесь сбалансировать время, когда вы в доступе и когда вы вне его.

• Делайте перерывы в течение дня для медитации, дыхательных упражнений и других дел, благодаря которым вы будете меньше ощущать стресс.

• Реально оценивайте свои силы и планируйте заранее объем работы, чтобы устранить источники стресса, которые вы можете контролировать. Какие-то задачи можно делегировать, а какие-то – вообще не выполнять.

Диета для профилактики болезни Альцгеймера

Новые исследования позволили сформулировать диетические рекомендации для здоровья мозга, которые могут снизить риск болезни Альцгеймера. Продолжая следовать принципам питания, заложенным на первой неделе программы профилактики болезни Альцгеймера, помните:

• Сложные углеводы и цельное зерно способствуют защите мозга.

• Мечты о вредной еде сами по себе удовлетворяют желание съесть ее.

• Старайтесь включать в свой рацион рыбу дважды в неделю, чтобы получать достаточное количество омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья мозга и стабилизации настроения. Не употребляйте рыбу с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч).

• Рацион, защищающий мозг от болезни Альцгеймера, должен включать фрукты и овощи, содержащие антиоксиданты, мясо птицы, рыбы и сою в качестве источников белка.

• Некоторое количество алкоголя и кофеина может защитить мозг, но ими не следует злоупотреблять.

Ваш врач – ваш помощник в профилактике болезни Альцгеймера

Узнайте как можно больше о своем здоровье и тех вариантах медицинской помощи, которые вы можете получить в своей ситуации. Наладьте партнерские отношения с врачом, чтобы вместе определить оптимальный список назначений. Исследователи из Питтсбургского университета обнаружили, что пациенты более охотно переходят к здоровым привычкам, если врач консультирует их по вопросам образа жизни, по сравнению с теми, кто таких консультаций не получал. А большая приверженность принципам здорового образа жизни означает лучший контроль веса и другие положительные результаты.

Чтобы эффективнее защищать мозг, помните следующее:

• Будьте активны в общении с врачами и выберите из них того, кто будет вашим основным лечащим доктором. Обязательно обсуждайте с ним все свои проблемы со здоровьем, лекарства и вопросы, ничего не скрывайте, особенно в отношении расстройств памяти.

• Следуйте врачебным рекомендациям относительно лечения таких заболеваний, как гипертония или диабет, которые при отсутствии терапии опасны для здоровья мозга.

• Будьте внимательны к побочным эффектам лекарств и не забывайте обсуждать с врачом их возможность, в случае не только рецептурных, но и безрецептурных препаратов.

• Витамины и пищевые добавки – перспективные направления для защиты мозга, однако они не должны заменять здоровое питание.

Что делать, если сначала у вас ничего не получается

Независимо от того, направлена ли ваша система здорового образа жизни на снижение веса или на увеличение размера лобной доли, для следования индивидуальной программе профилактики болезни Альцгеймера нужна самодисциплина. Врачи, тренеры и инструкторы мотивируют нас на достижение поставленных целей, но самим нам следует быть терпимыми к своим ошибкам.

Исследования показывают, что даже если человек совершает промах, то он гораздо быстрее возвращается к программам и долго остается в них, если относится к себе с сочувствием, нежели постоянно порицает и винит себя за ошибки. Доктора Клэр Адамс из Университета штата Луизиана и Марк Лири из Университета Дьюка исследовали студенток, участвовавших в программе по снижению веса. Те девушки, которых учили сострадательно относиться к себе и прощать себя за переедание, испытывали меньше стресса и действительно меньше ели во время исследования. По мнению исследователей̆, люди, которые были слишком строги к себе, если срывались с диеты, ели больше, чтобы заглушить чувство вины.

Позволяя себе иногда съесть что-то «запрещенное», мы в конечном итоге начинаем есть меньше.

Вы заметите, что первые семь дней программы профилактики болезни Альцгеймера предлагают какие-то альтернативы. Это гибкая программа. Не стоит корить себя в случае пропусков: если вы пропустили одно упражнение или даже целый день программы, это не означает, что вы тот, кто всю жизнь будет потворствовать своим слабостям. Лучше акцентируйте свое внимание на положительных моментах, на том, чего вы уже достигли.

Человеку свойственно ошибаться, поэтому не стоит ругать себя за то, что вы не идеальны. Вместо этого лучше поскорее вернуться к начатой программе профилактики болезни Альцгеймера, чтобы снова вдохновляться своими успехами. Систематические исследования показали, что когда люди обретают уверенность в том, что действительно смогут изменить свои привычки, это и вправду приводит к реальным переменам и более здоровому образу жизни.

Мне всегда нравилось рисовать графики, диаграммы и схемы. В детстве сестры дразнили меня за занудство в математике и естественных науках, но я гораздо лучше понимал какую-то информацию, если она была представлена не просто словами, а наглядным изображением. Это похоже на создание визуальных снимков воспоминаний, делающее их более запоминающимися.

Я рекомендую вам отслеживать свой прогресс по мере выполнения программы в течение ближайших недель и месяцев. Согласно научным данным, самоконтроль действительно важен для следования здоровому образу жизни. Каждый из нас должен найти наиболее подходящий вариант самоконтроля с учетом своих предпочтений и образа жизни. Для тех, кто сидит на диете, контроль может заключаться в том, чтобы каждую неделю в одно и то же время вставать на надежные весы, или в том, чтобы проверять, как сидят на них джинсы.

Кому-то нравится рисовать графики своих успехов, а кто-то ведет дневник. Вы можете использовать эти и другие системы мониторинга, чтобы поощрять свои сильные стороны и помогать себе сосредоточиться на тех областях, которые требуют дополнительной работы. Вот пара реальных вариантов, которые помогли нашим добровольцам.

Стив К. следит за всеми новыми исследованиями в области здоровья мозга и памяти и всерьез решил заняться профилактикой болезни Альцгеймера по нашей программе. После базовой оценки он понял, что его главная проблема – найти время для физических упражнений и отдыха, поэтому он решил ежедневно составлять график своего прогресса в этих двух областях. Он планировал сосредоточиться на ходьбе в качестве аэробной нагрузки и медитации для снятия стресса. Мужчина построил график времени, которое он тратил в минутах ежедневно на каждое из этих занятии (см. с. 290).

Проанализировав свою неделю, Стив быстро понял, что в понедельник и вторник у него все идет по плану, но к середине недели он начинает отступать от намеченного. В среду он целый день участвовал во конференции по маркетингу. В течение недели не мог уделить достаточно времени своей программе, и был вынужден наверстывать упущенное в выходные. После этого он решил заранее планировать свои конференции, чтобы выделять достаточное время для тренировок.

Джесси Б., наш доброволец, которая переживала из-за возрастных изменений памяти, когда забывала купить определенные товары на рынке, не любила графики и диаграммы. Она предпочитала следить за своими успехами, ведя дневник. В комментариях она подбадривала себя, когда достигала цели, и утешала, если не справлялась. Страница из ее дневника (см. с. 291).

В течение следующих нескольких недель, продолжая формировать привычки для поддержания здоровья мозга, попробуйте документировать свой прогресс. Возможно, вам пригодятся некоторые графики из раздела «Отслеживайте ваш прогресс», приложение для мониторинга состояния здоровья на смартфоне или любой другой способ самоконтроля, который вам больше подходит. Вы также можете вернуться к главе 2 и оценить свой прогресс с помощью опросников. Посмотрите, насколько улучшились ваши результаты по каждому направлению программы. Если вы еще не достигли своих целей, не ругайте себя, а просто продолжайте работу над программой.

Отслеживайте ваш прогресс

Следующие схемы могут оказаться полезными для мониторинга вашего прогресса в различных упражнениях, как мы это делали в главе 10. Вы можете использовать миллиметровую бумагу и создавать аналогичные схемы, если сочтете это полезным.

Вот еще один формат, который позволит вам превратить действия и упражнения в систему.

Образовательные и правозащитные организации

Многие организации ведут просветительскую деятельность в области вопросов здоровья и других тем, понимание которых поможет нам в улучшении когнитивных способностей и сохранении здоровья мозга при старении. Некоторые национальные организации также имеют отделения на местном уровне или в штате. Проверьте, есть ли в вашем телефонном справочнике такие организации, при необходимости воспользуйтесь интернетом, чтобы узнать их контакты и веб-адреса.

https://www.alz.org/ru/болезнь_Альцгеймера-ассоциация-Россия.asp

https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/neinfektsionnye-zabolevaniya/bolezn-altsgeymera-mozhno-predotvratit/

Сайты интеллектуальных игр

Игры для развития интеллекта – развивающаяся индустрия. Посетите некоторые из этих веб-сайтов, чтобы продолжить программу укрепления мозга. Некоторые сайты предлагают бесплатные игры, а другие предоставляют бесплатный пробный период. Эти игры определенно повысят вашу умственную работоспособность и могут доставить массу удовольствия.

Литература

Глава 1

Alzheimer’s Foundation of America survey. http://www.alzfdn.org/MediaCenter/073008.html.

Ginó, S., et al. “Memory complaints are frequent but qualitatively different in young and elderly healthy people.” Gerontology 56: (2010): 272–77.

Alzheimer’s Association. 2009 Alzheimer’s Disease Facts and Figures. http://www.alz.org/national/documents/report_alzfactsfigures2009.pdf.

Alzheimer’s Disease International. World Alzheimer’s Report 2010: The Global Economic Impact of Dementia. http://www.alz.org/documents/national/World_Alzheimer_Report_2010.pdf.

Rowe, J. W., and R. L. Kahn. “The future of aging.” Contemp Longterm Care 22 (1999): 36–44.

Graeber, M. B., et al. “Histopathology and APOE genotype of the first Alzheimer disease patient, Auguste D.” Neurogenetics 1 1998: 223–28.

Blessed, G., et al. “The association between quantitative measures of dementia and of senile change in the cerebral grey matter of elderly subjects.” Br J Psychiatry 114 (1968): 797–811.

Daviglus, M. L., et al. NIH State-of-the-Science Conference Statement on Preventing Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline. NIH Consens State Sci Statements 27 (2010): 1–30.

Braak, H., and E. Braak. “Neuropathological staging of Alzheimer-related changes.” Acta Neuropathol 82 (1991): 239–59.

Shoghi-Jadid, K., et al. “Localization of neurofibrillary tangles and beta-amyloid plaques in the brains of living patients with Alzheimer’s disease.” Am J Geriatr Psychiatry 10 (2002): 24–35.

Small, G. W., et al. “PET of brain amyloid and tau in mild cognitive impairment.” N Engl J Med 355 (2006): 2652–63.

Small, G. W., et al. “Influence of cognitive status, age, and APOE-4 genetic risk on brain FDDNP positron-emission tomography imaging in persons without dementia.” Arch Gen Psychiatry 66 (2009): 81–87.

Ercoli, L. M., et al. “Differential FDDNP PET patterns in non-demented middle-aged and older adults.” Am J Geriatr Psychiatry 17 (2009): 397–406.

Petersen, R. C., et al. “Vitamin E and donepezil for the treatment of mild cognitive impairment.” N Engl J Med 352 (2005): 2379–88.

Petersen, R. C. “Mild cognitive impairment as a diagnostic entity.” J Int Med 256 (2004): 183–94.

Dubois, B., et al. “Revising the definition of Alzheimer’s disease: a new lexicon.” Lancet Neurol 9 (2010): 1118–27. “New Criteria and Guidelines for Alzheimer’s Disease Diagnosis.” Alzheim Dementia 2011. http://www.alzheimersanddementia.org/content/ncg.

Ritchie, K. “Eugeria, longevity and normal ageing.” Br J Psychiatry 171 (1997): 501.

Relkin, N. R., et al. “Apolipoprotein E genotyping in Alzheimer’s disease: Position statement of the National Institute on Aging/Alzheimer’s Association Working Group.” Lancet 347 (1996): 1091–95.

Ashida, S., et al. “The role of disease perceptions and results sharing in psychological adaptation after genetic susceptibility testing: the REVEAL Study.” Eur J Hum Genet 18 (2010); 1296–1301.

Rowe, J. W., and R. L. Kahn. “The future of aging.” Contemp Longterm Care 22 (1999): 36–44.

Small G. W., et al. “Clinical, neuroimaging, and environmental risk differences in monozygotic female twins appearing discordant for dementia of the Alzheimer type.” Arch Neurol 50 (1993): 209–19.

Smith, A. D. “Why are drug trials in Alzheimer’s disease failing?” Lancet 376 (2010): 1466. Extance, A. “Alzheimer’s failure raises questions about disease-modifying strategies.” Nat Rev Drug Discov 9 (2010): 749–51.

Tomic, J. L., et al. “Soluble fibrillar oligomer levels are elevated in Alzheimer’s disease brain and correlate with cognitive dysfunction.” Neurobiol Dis 35 (2009): 352–58.

Stewart, W. F., et al. “Risk of Alzheimer’s disease and duration of NSAID use.” Neurology 48 (1997): 626–32.

Small, G. W., et al. “Cognitive and cerebral metabolic effects of celecoxib versus placebo in people with age-related memory loss: Randomized controlled study.” Am J Geriatr Psychiatry 16 (2008): 999–1009.

Sonnen, J. A., et al. “Nonsteroidal anti-inflammatory drugs are associated with increased neuritic plaques.” Neurology 75 (2010): 1203–10.

Breitner, J.C.S. and P. P. Zandi. “Do nonsteroidal antiinflammatory drugs reduce the risk of Alzheimer’s disease?” N Engl J Med 345 (2001): 1567–78.

Jerdziewski, M. K., et al. “Lowering the risk of Alzheimer’s disease: Evidence-based practices emerge from new research.” Alzheimer Dement 1 (2005):152–60.

Rolland, Y., et al. “Healthy brain aging: Role of exercise and physical activity.” Clin Geriatr Med 26 (2010): 75–87.

Sofi, F., et al. “Effectiveness of the Mediterranean diet: Can it help delay or prevent Alzheimer’s disease?” J Alzheim Dis. 20 (2010): 795–801.

Lee, Y., et al. “Systematic review of health behavioral risks and cognitive health in older adults.” Int Psychogeriatr 22 (2010): 174–87.

Desai, A. K., et al. “Healthy brain aging: A road map.” Clin Geriatr Med 25 (2010): 1–16.

Daviglus, M. L., et al. “NIH State-of-the-Science Conference Statement on Preventing Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline.” NIH Consens State Sci Statements 27 (2010): 1–30.

Daviglus, M. L., B. L. Plassman, A. Pirzada, et al. “Risk factors and preventive interventions for Alzheimer disease: State of the science.” Arch Neurol 100 (2011): 2011. 1–6.

Woo, S. Y. and G. W. Small. “Aging Forecast.” UCLA Center on Aging (2003).

Alzheimer’s Association. Changing the Trajectory of Alzheimer’s disease: A National Imperative. http://www.alz.org/documents_custom/ trajectory.pdf.

Etgen, T., et al. “Physical activity and incident cognitive impairment in elderly persons: the INVADE study.” Arch Intern Med 170 (2010): 186–93.

Morris, M. C., et al. “Relation of the tocopherol forms to incident Alzheimer disease and to cognitive change.” Am J Clin Nutr 81 (2005): 508–14.

Karp, A., et al. “Mentally stimulating activities at work during midlife and dementia risk after age 75: Follow-up study from the Kungsholmen Project.” Am J Geriatr Psychiatry 17(2009: 227–36.

Small, G. W., et al. “Effects of a 14-day healthy longevity lifestyle program on cognition and brain function.” Am J Geriatr Psychiatry 14 (2006): 538–45.

Miller, K. J., et al. “The Memory Fitness Program: Cognitive effects of a healthy aging intervention.” Am J Geriatr Psychiatry (in press).

Knowler, W. C., et al. “Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 346 (2002): 393–403.

Blumenthal, J. A., et al: “Usefulness of psychosocial treatment of mental stress – induced myocardial ischemia in men.” Am J Cardiol 89 (2002): 164–68.

Eapen, D. J., et al. “Raising HDL cholesterol in women.” Int J Women Health 1 (2010): 181–91.

Глава 2

Sarkisian, C. A., et al. “Pilot test of an attribution retraining intervention to raise walking levels in sedentary older adults.” J Am Geriatr Soc 55 (2007): 1842–46.

Small, G. W., et al. “Mnemonics usage and cognitive decline in age-associated memory impairment.” Int Psychogeriatr 9 (1997): 47–56.

Ercoli, L. M., et al. “Perceived loss of memory ability and cerebral metabolic decline in persons with the apolipoprotein E-4 genetic risk for Alzheimer’s disease.” Arch Gen Psychiatry 63 (2006): 442–48.

Small, G. W., et al. “Memory self-appraisal and depressive symptoms in people at genetic risk for Alzheimer’s disease.” Int J Geriatr Psychiatry 16 (2001): 1071–77.

Merrill, D. A., et al. “Memory self-appraisal and PET of brain amyloid and tau in persons without dementia.” Abstracts from the 15th Annual UCLA Research Conference on Aging (2010).

Voss, M. V., et al. “Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults.” Front Aging Neurosci 2 (2010): 32.

Czerniawski, A. M. “From average to ideal: The evolution of the height and weight table in the United States, 1836–1943.” Soc Sci History 31 (2007): 2. DOI 10.1215/01455532-2006-023.

Wilson, R. S., et al. “Proneness to psychological distress is associated with risk of Alzheimer’s disease.” Neurology 61 (2003): 1479–85.

Глава 3

Kuhl, B. A., et al. “Fidelity of neural reactivation reveals competition between memories.” Proc Natl Acad Sci USA. 108 (2011): 5903-8.

Bartzokis, G., et al. “Lifespan trajectory of myelin integrity and maximum motor speed.” Neurobiol Aging. 31 (2010): 1554–62.

Cabeza, R., et al. “Aging gracefully: compensatory brain activity in high-performing older adults.” Neuroimage 17 (2002): 1394–1402.

Belleville, S., et al. “Training-related brain plasticity in subjects at risk of developing Alzheimer’s disease.” Brain 134 (2011): 1623-34.

Bookheimer, S. Y., et al. “Patterns of brain activation in people at risk for Alzheimer’s disease.” N Engl J Med 343 (2000): 450–6.

Buschert, V., et al. “Cognitive intervention in Alzheimer disease.” Nature 6 (2010): 508–17.

Small, G. W., et al. “Your brain on Google: Patterns of cerebral activation during Internet searching.” Am J Geriatr Psychiatry 17 (2009): 116–26.

Small, G. W., et al. “Effects of a 14-day healthy longevity lifestyle program on cognition and brain function.” Am J Geriatr Psychiatry 14 (2006): 538–45.

Willis, S. L., et al. “Long-term effects of cognitive training on everyday functional outcomes in older adults.” JAMA 296 (2006): 2805–14.

World Memory Championships website: http://www.worldmemorychampionships.com.

Глава 4

Aberg, M.A.I., et al. “Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood.” Proc Natl Acad Sci USA 106 (2009): 20,906–11.

Tan, Z. S., et al. “Physical activity and the risk of dementia: The Framingham Study.” International Conference on Alzheimer’s disease, July 2010.

Weuve, J., et al. “Physical activity, including walking, and cognitive function in older women.” JAMA 292 (2004): 1454–61.

Raji, C., et al. “Physical activity and gray matter volume in late adulthood: The Cardiovascular Health Cognition Study.” Radiological Society of North America, 28 Nov 2010; SSA17-01.

Colcombe, S. J., et al. “Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging.” Proc Natl Acad Sci USA 101 (2004): 3316–21.

Voss, M. W., et al. “Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults.” Front Aging Neurosci 2 (2010):1–17.

Lautenschlager, N. T., et al. “Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease.” JAMA 300 (2008): 1027–37.

Cassilhas, R. C., et al. “The impact of 8 weeks of aerobic or resistance exercise on spatial memory and hippocampal BDNF of rodents.” Annual Meeting of the Society for Neuroscience 2010: 635.1.

Minchul, L., et al. “Loaded wheel running enhance BDNF function in the rat hippocampus.” Annual Meeting of the Society for Neuroscience 2010: 337.11/E18.

Liu-Ambrose, T., et al. “Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial.” Arch Intern Med 170 (2010): 170–8.[TYPE: can’t figure out why that en dash is showing at baseline instead of x height, pls fix]

Lavretsky, H., et al. “Depression and anxiety symptoms are associated with cerebral FDDNP-PET binding in middle-aged and older adults.” Am J Geriatr Psychiatry 17 (2009): 493–502.

Blumenthal, J. A., et al. “Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder.” Psychosom Med 69 (2007): 587–96.

Rick, S., et al. “Tightwads and spendthrifts.” J Consumer Res 34 (2008): 767–82.

Schmidt, W. D., et al. “Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females.” J Am Coll Nutrition 20 (2001): 494–501.

Pilgramm, S., et al. “Differential activation of the lateral premotor cortex during action observation.” BMC Neurosci 11 (2010): 89.

Kattenstroth, J. C., et al. “Superior sensory, motor, and cognitive performance in elderly individuals with multi-year dancing activities.” Front Aging Neurosci 2 (21 Jul 2010) pii: 31.

Johnson, R. A., and R. L. Meadows. “Dog-walking: motivation for adherence to a walking program.” Clin Nurs Res 19 (2010): 387–402.

Latham, N., and C. J. Liu. Strength training in older adults: the benefits for osteoarthritis.” Clin Geriatr Med 26 (2010): 445–59.

Williamson, J. D., et al. “Changes in cognitive function in a randomized trial of physical activity: results of the lifestyle interventions and independence for elders pilot study.” J Gerontol A Biol Sci Med Sci 64 (2009): 688–94.

Sofianidis, G., et al. “Effect of a 10-week traditional dance program on static and dynamic balance control in elderly adults.” J Aging Phys Act 17 2009: 167–80.

Verghese, J. “Cognitive and mobility profile of older social dancers.” J Am Geriatr Soc 54 (2006): 1241–44.

Kloubec, J. A. “Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture.” J Strength Cond Res 24 (2010): 661–67.

Sekendiz, B., et al. “Effects of swiss-ball core strength training on strength, endurance, flexibility, and balance in sedentary women.” J Strength Cond Res 24 (2010): 3032–40.

Глава 5

Gu, Y., et al. “Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet.” Arch Neurol 67 (2010): 699–706.

Centers for Disease Control and Prevention. Overweight and Obesity: U.S. Obesity Trends. http://www.cdc.gov/obesity/data/trends.html.

Hassing, L. B;, et al. “Overweight in midlife and risk of dementia: a 40-year follow-up study.” Int J Obes (Lond) 33 (2009): 893–98.

Raffaitin, C., et al. “Metabolic syndrome and risk for incident Alzheimer’s disease or vascular dementia: the Three- City Study.” Diabetes Care 32 (2009): 169–74.

Cournot, M., et al. “Relation between body mass index and cognitive function in healthy middle-aged men and women.” Neurology 67 (2006): 1208–14.

Debette, S., et al. “Visceral fat is associated with lower brain volume in healthy middle-aged adults.” Ann Neurol 68 (2010): 136–44.

Gazdzinski, S., et al. “BMI and neuronal integrity in healthy, cognitively normal elderly: A proton magnetic resonance spectroscopy study. Obesity 18 (2010): 743–48.

Morewedge, C. K., et al. “Thought for food: Imagined consumption reduces actual consumption.” Science 330 (2010): 1530–33.

Oldham, R. E., et al. “Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake.” Am J Clin Nutr 93 (2011): 308–13.

Researchers have now pinpointed a network of brain regions associated: Wang, G. J., et al. “Gastric distention activates satiety circuitry in the human brain.” Neuroimage 39 (2008): 1824–31.

Brehm, B. J., et al. “A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.” J Clin Endocrinol Metab 88 (2003): 1617–23.

Zhou, Q., et al. “Signaling mechanisms in the restoration of impaired immune function due to diet-induced obesity.” Proc Natl Acad Sci USA 108 (2011): 2867–72.

Mraz, M., et al. “The effect of very-low-calorie diet on mRNA expression of inflammation-related genes in subcutaneous adipose tissue and peripheral monocytes of obese patients with type 2 diabetes mellitus.” J Clin Endocrinol Metab 96 (2011): E606–13.

Viuda-Martos, M., et al. Spices as functional foods. Crit Rev Food Sci Nutr 51 (2011): 13–28.

Xiao, Z. P., et al. “Flavonoids health benefits and their molecular mechanism.” Mini Rev Med Chem 11 (2011): 169-77.

Greenwood, M. H., et al. “The acute effects of oral (-)-tryptophan in human subjects.” Br J Clin Pharmacol 2 (1975): 165–72.

Holden J., Nutrient Data Laboratory, Agricultural Research Service. “USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22.” United States Department of Agriculture. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

Rocha Araujo, D. M., et al. “What is the effectiveness of the use of polyunsaturated fatty acid omega-3 in the treatment of depression?” Expert Rev Neurother 10 (2010): 1117–29.

Figure adapted from: Gomez-Pinilla, F. “Brain foods: The effects of nutrients on brain function.” Nature Reviews 9 (2008): 568–78.

Rocha Araujo, D. M., et al. “Dietary antioxidants and long-term risk of dementia.” Arch Neurol 67 (2010): 819–25.

Barberger-Gateau, P., et al. “Dietary patterns and risk of dementia: the Three-City cohort study.” Neurology 69 (2007): 1921–30.

Goyarzu, P., et al. “Blueberry supplemented diet: Effects on object recognition memory and nuclear factor-kappa B levels in aged rats.” Nutr Neurosci 7 (2004): 75–83.

U.S. Department of Agriculture, Agriculture Research Service. “Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2.” May 2010. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=15866.

Dai, Q., et al. “Fruit and vegetable juices and Alzheimer’s disease: the Kame Project.” Am J Med 119 (2006): 751–59.

Hartman, R. E., et al. “Pomegranate juice decreases amyloid load and improves behavior in a mouse model of Alzheimer’s disease.” Neurobiol Dis 24 (2006): 506–15.

Kim, J., et al. “Naturally occurring phytochemicals for the prevention of Alzheimer’s disease.” J Neurochem 112 (2010): 1415–30.

Cole, G. M., et al. “Omega-3 fatty acids and dementia.” Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 81 (2009): 213–21.

Ogunniyi, A., et al. “Epidemiology of dementia in Nigeria: results from the Indianapolis-Ibadan study.” Eur J Neurol 7 (2000): 485–90.

Wansink, B., and L. R. Linder. “Interactions between forms of fat consumption and restaurant bread consumption.” Int J Obes Relat Metab Disord 27 (2003): 866–68.

Gu, Y., et al. “Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet.” Arch Neurol 67 (2010): 699–706.

Sluijs, I., et al. “Carbohydrate quantity and quality and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition – Netherlands (EPIC-NL) study.” Am J Clin Nutr 92 (2010): 905–11.

Finley, C. E., et al. “Glycemic index, glycemic load, and prevalence of the metabolic syndrome in the cooper center longitudinal study. J Am Diet Assoc 110 (2010): 1820–29.

Anstey, K. J., et al. “Alcohol consumption as a risk factor for dementia and cognitive decline: meta-analysis of prospective studies.” Am J Geriatr Psychiatry 17 (2009): 542–55.

Wang, J., et al. “Moderate consumption of Cabernet Sauvignon attenuates Abeta neuropathology in a mouse model of Alzheimer’s disease.” FASEB J 20 (2006): 2313–20.

Eskelinen, M. H., and M. Kivipelto. “Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer’s disease.” J Alzheimers Dis 20, Suppl 1 (2010): S167–74.

Chen, X., et al. “Caffeine protects against disruptions of the blood-brain barrier in animal models of Alzheimer’s and Parkinson’s diseases. J Alzheimers Dis 20m Suppl 1 (2010): S127–41.

Tapsell, L. C., et al. “Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future.” Med J Aust 185 (2006): S4–24.

Adapted from U.S. Department of Agriculture, Agriculture Research Service. “Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2.” May 2010. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=15866. ORAC units in the table were adjusted to amounts corresponding to _ ounce of each spice rather than the 3_ ounces indicated in the original experiment.

Chonpathompikunlert, P., et al. “Piperine, the main alkaloid of Thai black pepper, protects against neurodegeneration and cognitive impairment in animal model of cognitive deficit like condition of Alzheimer’s disease. Food Chem Toxicol 48 (2010): 798–802.

Banerjee, T. K., et al. “Cognitive dysfunction in an urban Indian population – some observations.” Neuroepidemiology 31 (2008): 109–14.

Cole, G. M., et al. “Neuroprotective effects of curcumin.” Adv Exp Med Biol 595 2007: 197–212.

Ng, T. P., et al. “Curry consumption and cognitive function in the elderly.” Am J Epidemiol 164 (2006): 898–906.

Gomez-Pinilla, F. “Brain foods: The effects of nutrients on brain function.” Nature Reviews 9 (2008): 568–78.

Глава 6

Hall, C. B., et al. “Cognitive activities delay onset of memory decline in persons who develop dementia.” Neurology 73 (2009): 356–61.

Akbaraly, T. N., et al. “Leisure activities and the risk of dementia in the elderly: Results from the Three-City Study.” Neurology. 73 (2009): 854–61.

Lachman, M. E., et al. “Frequent cognitive activity compensates for education differences in episodic memory.” Am J Geriatr Psychiatry 18 (2010): 4–10.

Eriksson, P. S., et al. “Neurogenesis in the adult human hippocampus.” Nat Med 4 (1998): 1313–17.

Voineskos, A. N., et al. “The brain-derived neurotrophic factor val66met polymorphism and prediction of neural risk for Alzheimer disease.” Arch Gen Psychiatry 68 (2011): 198–206.

Erickson, K. I., et al. “Exercise training increases size of hippocampus and improves memory.” Proc Natl Acad Sci USA 108 (2011): 3017–22.

Hariri, A. R., et al. “Brain-derived neurotrophic factor val66met polymorphism affects human memory-related hippocampal activity and predicts memory performance.” J Neurosci 23 (2003): 6690–94.

Moody, T. D., et al. “Neural activity patterns in older adults following Internet training.” Society for Neuroscience, 2009.

Small, G. W., et al. “Effects of a 14-day healthy longevity lifestyle program on cognition and brain function.” Am J Geriatr Psychiatry 14 (2006): 538–45.

Haier. R. J., et al: “Regional glucose metabolic changes after learning a complex visuospatial/ motor task: A positron emission tomographic study.” Brain Res 570 (1992): 134–43

Hall, C. B., et al. “Cognitive activities delay onset of memory decline in persons who develop dementia.” Neurology 73 (2009): 356–61.

Akbaraly, T. N., et al. “Leisure activities and the risk of dementia in the elderly: Results from the Three-City Study.” Neurology 73 (2009): 854–61.

Gage, F. H. “Neurogenesis in the adult brain.” J Neurosci 22 (2002): 612–13.

Lachman, M. E., et al. “Frequent cognitive activity compensates for education differences in episodic memory.” Am J Geriatr Psychiatry. 18 (2010): 4–10.

Moody, T. D… et al. “Neural activity patterns in older adults following Internet training.” Society for Neuroscience, 2009.

Jaeggi, S. M., et al. “Improving fluid intelligence with training on working memory.” Proc Natl Acad Sci USA 105 (2008): 6829–33.

Bartzokis, G., et al. “Apolipoprotein E genotype and age-related myelin breakdown in healthy individuals: implications for cognitive decline and dementia.” Arch Gen Psychiatry 63 (2006): 63–72.

Cabeza, R., et al. “Aging gracefully: compensatory brain activity in high-performing older adults.” Neuroimage 17 (2002): 1394–402.

Ybarra, O., et al. “Mental exercising through simple socializing: social interaction promotes general cognitive functioning.” Pers Soc Psychol Bull 34 (2008): 248–59.

Wilson, R. S., et al. “Loneliness and risk of Alzheimer disease.” Arch Gen Psychiatry 64 (2007): 234–40.

Cole, S. W., et al. “Transcript origin analysis identifies antigen- presenting cells as primary targets of socially regulated gene expression in leukocytes.” Proc Natl Acad Sci USA 108 (2011): 3080–85.

Wang, H.-X., et al. “Late-life engagement in social and leisure activities is associated with a decreased risk of dementia: A longitudinal study from the Kungsholmen Project.” Am J Epidemiol 155 (2002): 1081–87.

Hobson, J. A., and A. B. Scheibel. “The brainstem core: sensorimotor integration and behavioral state control.” Neurosci Res Program Bull 18 (1980): 1–173.

Craik, F. I., et al. “Delaying the onset of Alzheimer disease: bilingualism as a form of cognitive reserve.” Neurology 75 (2010): 1726–29.

Maguire, E. A., et al. “Navigation around London by a taxi driver with bilateral hippocampal lesions.” Brain 129 (2006): 2894–907.

Boyke, J., et al. “Training-induced brain structure changes in the elderly.” J Neurosci 28 (2008): 7031–35.

Matsumoto, R. et al. “Left anterior temporal cortex actively engages in speech perception: A direct cortical stimulation study.” Neuropsychologia 49 (2011) 1350-54.

Hafner, K.. “Exercise your brain, or else you’ll. . Uh. .” New York Times, May 2, 3008: http://www.nytimes.com/2008/05/03/technology/03brain.html.

Owen, A. M., et al. “Putting brain training to the test.” Nature 465 (2010): 775–78.

Roberts, B. A., et al. “Does retirement influence cognitive performance? The Whitehall II Study.” J Epidemiol Community Health doi:10.1136/jech.2010.111849.

Глава 7

Johansson, L., et al. “Midlife psychological stress and risk of dementia: a 35-year longitudinal population study.” Brain 133 (2010): 2217–24.

Wilson, R. S., et al. “Proneness to psychological distress is associated with risk of Alzheimer’s disease.” Neurology 61 (2003): 1479–85.

Wilson, R.S., et al. “Chronic psychological distress and risk of Alzheimer’s disease in old age.” Neuroepidemiology 27 (2006): 143–53.

Palmer, K., et al. “Predictors of progression from mild cognitive impairment to Alzheimer disease.” Neurology 68 (2007): 1596–1602

Jorm, A. F. “Is depression a risk factor for dementia or cognitive decline? A review.” Gerontology 46 (2000): 219–227.

Vitaliano, P. P., et al. “Depressed mood mediates decline in cognitive processing speed in caregivers.” Gerontologist 49 (2009): 12–22.

Sorrells, S. F., et al. “The stressed CNS: when glucocorticoids aggravate inflammation.” Neuron. 64 (2009): 33–9.

Shackman, A. J., et al. “Stress potentiates early and attenuates late stages of visual processing.” J Neurosci 31: 1156–61.

Newcomer, J. W., et al. “Decreased memory performance in healthy humans induced by stress-level cortisol treatment.” Arch Gen Psychiatry 56 (1999): 527–33.

Buchanan, T. W., and W. R. Lovallo. “Enhanced memory for emotional material following stress-level cortisol treatment in humans.” Psychoneuroendocrinology 26 (2001): 307–17.

Simpson, N., and D. F. Dinges. “Sleep and inflammation.” Nutr Rev 65 (2007): S244–52.

Troxel, W. M., et al. “Sleep symptoms predict the development of the metabolic syndrome.” Sleep 33 (2010): 1633–40.

Stickgold, R. “Sleep-dependent memory consolidation.” Nature 437 (2005): 1272–8.

Morin, C. M., et al. “Epidemiology of insomnia: prevalence, self-help treatments, consultations, and determinants of helpseeking behaviors.” Sleep Med 7 (2006): 123–30.

Rubinstein, J. S., et al. “Executive control of cognitive processes in task switching.” J Exp Psychol Hum Percept Perform 27 (2001): 763–97.

Hölzel, B. K., et al. “Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.” Psychiatry Res: Neuroimaging 191 (2011): 36–42.

Davanger, S., et al. “Meditation-specific prefrontal cortical activation during acem meditation: an fMRI study.” Percept Mot Skills. 111 (2010): 291–306.

Newberg, A. B., et al. “Meditation effects on cognitive function and cerebral blood flow in subjects with memory loss: A preliminary study.” J Alzheim Dis 20 (2010): 517–26.

Slagter, H. A., et al. “Mental training affects distribution of limited brain resources.” PLoS Biol 5(6): e138. doi:10. 1371/journal.pbio.0050138.

Slavich, G. M., et al. “Neural sensitivity to social rejection is associated with inflammatory responses to social stress.” Proc Natl Acad Sci USA 2011. www.pnas.org/cgi/doi/10.1073/pnas.1009164107.

Wang, C., et al. “A randomized trial of tai chi for fibromyalgia.” N Engl J Med 363 (2010): 743–54.

Lam, L. C., et al. “Interim follow-up of a randomized controlled trial comparing Chinese style mind body (Tai Chi) and stretching exercises on cognitive function in subjects at risk of progressive cognitive decline.” Int J Geriatr Psychiatry 26 (2011): 733–40.

Irwin, M. R., et al. “Major depressive disorder and immunity to Varicella-Zoster virus in the elderly.” Brain Behav Immun 25 (2011): 759–66.

Stein, M. B., et al. “A prospective community study of adolescents and young adults.” Arch Gen Psychiatry 58 (2001): 251–56.

Bryant, C., et al. “The prevalence of anxiety in older adults: Methodological issues and a review of the literature.” J Aff Disord 109 (2008): 233–50.

Goldin, P. R., et al. “The neural bases of amusement and sadness: a comparison of block contrast and subject-specific emotion intensity regression approaches.” Neuroimage 27 (2005): 26–36.

Leichsenring, F., and S. Rabung. “Effectiveness of long-term psychodynamic psychotherapy: a metaanalysis.” JAMA 300 (2008): 1551–65.

Глава 8

Alzheimer’s Foundation of America Survey. “Americans with Memory Concerns Fall Short of Talking to Doctors.” http://www.alzfdn.org/MediaCenter/073008.html.

Fox, S. “Online health search 2006.” Pew Internet & American Life Project. October 29, 2006. www.pewinternet.org/Reports/ 2006/Online-Health-Search-2006.aspx.

Kasper, J., et al. “Turning signals into meaning: ‘Shared decision making’ meets communication theory.” Health Expect 2011. doi: 10.1111/j.1369–7625.2011.00657.x.

Elwyn, G., et al. “Achieving involvement: process outcomes from a cluster randomized trial of shared decision making skill development and use of risk communication aids in general practice.” Fam Pract 21 (2004): 337–46.

Schwartz, E., et al. “Cardiovascular risk factors affect hippocampal microvasculature in early AD.” Transl Neurosci 1 (2010): 292–99.

Braskie, M. N., et al. “Vascular health risks and fMRI activation during a memory task in older adults.” Neurobiol Aging 31 (2010): 1532–42.

Godin, O., et al. “Antihypertensive treatment and change in blood pressure are associated with the progression of white matter lesion volumes: the Three-City (3C)-Dijon Magnetic Resonance Imaging Study.” Circulation. 123 (2011): 266–73.

Li, J., et al. “Vascular risk factors promote conversion from mild cognitive impairment to Alzheimer disease.” Neurology 76 (2011): 1485–91.

Lin, F. R., et al. “Hearing loss and incident dementia.” Arch Neurol. 68 (2011): 214–20.

Reitz, C., et al. “Association of higher levels of high-density lipoprotein cholesterol in elderly individuals and lower risk of lateonset Alzheimer disease.” Arch Neurol 67 (2010): 1491–97.

Bettermann, K., et al. “Statins, risk of dementia, and cognitive function: Secondary analysis of the Ginkgo Evaluation of Memory Study.” J Stroke Cerebrovasc Dis 12 Jan 2011.website TK

De Felice, F. G., et al. “Protection of synapses against Alzheimer’s-linked toxins: Insulin signaling prevents the pathogenic binding of A_ oligomers.” Proc Natl Acad Sci USA 106 (2009): 1971–76.

Szekely, C. A., et al. “No Advantage of A_42-lowering NSAIDs for prevention of Alzheimer dementia in six pooled cohort studies.” Neurology 70 (2008): 2291–98.

Small, G. W., and L. F. Jarvik. “The dementia syndrome.” Lancet 2 (1982): 1443–46.

Radimer, K., et al. “Dietary supplement use by US adults: data from the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999–2000.” Am J Epidemiol 160 (2004): 339–49.

Small, G. W. “Beyond standard anti-dementia therapies: Diet, exercise, socialization, and supplements: CNS Spectrums 13 (Suppl 16) (2008): 31–33

Usharani, P., et al. “Effect of NCB-02, atorvastatin and placebo on endothelial function, oxidative stress and inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, parallel-group, placebo-controlled, 8-week study.” Drugs R D 9 (2008): 243–50.

Hubbard, W. K. “Letter updating the phosphatidylserine and cognitive function and dementia qualified health claim.” FDA U.S. Department of Health and Human Services. November 24, 2004. http://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/QualifiedHealth- Claims/ucm072993.htm.

Vakhapova, V., et al. “Phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids may improve memory abilities in nondemented elderly with memory complaints: a double-blind placebo-controlled trial.” Dement Geriatr Cogn Disord 29 (2010): 467–74.

Kato-Kataoka, A., et al. “Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints.” J Clin Biochem Nutr 47 (2010): 246–55.

Honein, M. A., et al. “Impact of folic acid fortification of the US food supply on the occurrence of neural tube defects.” JAMA 285 (2001): 2981–86.

Hooshmand. B., et al. “Homocysteine and holotranscobalamin and the risk of Alzheimer disease: a longitudinal study.” Neurology 75 (2010): 1408–14.

Riggs, K. M., et al. “Relations of vitamin B-12, vitamin B-6, folate, and homocysteine to cognitive performance in the Normative Aging Study.” Am J Clin Nutr 63 (1996): 306–14

Smith, A. D., et al. “Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial.” PLoS One 5 (2010): e12244.

Politis, A., et al. “Vitamin B12 levels in Alzheimer’s disease: association with clinical features and cytokine production.” J Alzheimers Dis 19 (2010): 481–88.

Iwamoto, J., et al. “Prevention of hip fractures by exposure to sunlight and pharmacotherapy in patients with Alzheimer’s disease.” Aging Clin Exp Res 21 (2009): 277–81.

Annweiler, C., et al. “Vitamin D and ageing: neurological issues.” Neuropsychobiology 62 (2010): 139–50.

Llewellyn, D. J., et al. “Vitamin D and risk of cognitive decline in elderly persons.” Arch Intern Med 170 (2010): 1135–41.

Annweiler, C., et al. “Dietary intake of vitamin D and cognition in older women: a large population-based study.” Neurology 75 (2010): 1810–16.

Sano, M., et al. “A controlled trial of selegiline, alpha-tocopherol, or both as treatment for Alzheimer’s disease.” N Engl J Med. 336 1997: 1216–22.

Miller, E. R., et al. “Meta-analysis: High-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality.” Ann Int Med 142 (2005): 37–46.

Devore, E. E., et al. “Dietary antioxidants and long-term risk of dementia.” Arch Neurol 67 (2010): 819–25.

Gray, S. L., et al. “Antioxidant vitamin supplement use and risk of dementia or Alzheimer’s disease in older adults.” J Am Geriatr Soc 56 (2008): 291–95.

DeKosky, S. T., et al. Ginkgo biloba for prevention of dementia: a randomized controlled trial.” JAMA 300 (2008): 2253–62.

Lopez, L. B., et al. “High dietary and plasma levels of the omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid are associated with decreased dementia risk: the Rancho Bernardo study.” J Nutr Health Aging 15 (2011): 25–31.

Quinn, J. F., et al. “Docosahexaenoic acid supplementation and cognitive decline in Alzheimer disease: a randomized trial.” JAMA 304 (2010): 1903–11.

Scholey, A., et al. “Effects of American ginseng (Panax quinquefolius) on neurocognitive function: an acute, randomised, double-blind, placebo- controlled, crossover study.” Psychopharmacology 212 (2010): 345–56.

Geng, J., et al. “Ginseng for cognition.” Cochrane Database Syst Rev 8 Dec 2010. 12:CD007769.

Small, G. W. “Alzheimer’s disease and other dementing disorders,” in Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th ed., B. J. and V. A. Sadock, eds. Williams & Wilkins (Baltimore: 2009), pp. 4058–65.

Petersen, R. C., et al. “Vitamin E and donepezil for the treatment of mild cognitive impairment.” N Engl J Med 352 (2005): 2379–88.

Schneider, L. S., et al. “Treatment with cholinesterase inhibitors and memantine of patients in the Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative.” Arch Neurol 68 (2011): 58–66.

Silverman, D.H.S., et al. “Long-term effects of donepezil versus placebo on regional brain metabolism in minimally impaired subjects.” Alzheimer’s Association International Conference on Alzheimer’s Disease (ICAD), 2008.

Ferris, S., et al. “A double-blind, placebo-controlled trial of memantine in age-associated memory impairment (memantine in AAMI).” Int J Geriatr Psychiatry 22 (2007): 448–55.

Nixon, R. A., and D. S. Yang. “Autophagy failure in Alzheimer’s disease: locating the primary defect.” Neurobiol Dis 3 Feb 2011.

Nelson, L. D., et al. “PET of brain amyloid and tau in adults with Down syndrome.” Arch Neurol 68 (2001): 768–74.

Lu, P. H., et al. “Donepezil delays progression to AD in MCI subjects with depressive symptoms.” Neurology 72 (2009): 2115–21.

Mayberg, H. S. “Modulating dysfunctional limbic-cortical circuits in depression: Towards development of brain-based algorithms for diagnosis and optimised treatment.” Br Med Bull 65 (2003): 19–207.

Глава 9

Lally, P., et al. “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” Eur J Soc Psychol 2010; 40: 998–1009.

Sarkisian, C. A., et al. “Pilot test of an attribution retraining intervention to raise walking levels in sedentary older adults.” J Am Geriatr Soc 55 (2007): 1842–46.

Lang, P. J., et al. “Emotion, motivation, and anxiety: Brain mechanisms and psychophysiology.” Biol Psychiatry 44 (1998): 1248–63.

Savine, A. C., and T. S. Braver. “Motivated cognitive control: reward incentives modulate preparatory neural activity during task-switching.” J Neurosci 30 (2010): 10, 294–305.

Dijkstra, K., et al. “Body posture facilitates retrieval of autobiographical memories.” Cognition 102 (2007): 139–49.

Ybarra, O., et al. “Mental exercising through simple socializing: social interaction promotes general cognitive functioning.” Pers Soc Psychol Bull 34 (2008): 248–59.

Глава 10

Sarkisian, C. A., et al. “Pilot test of an attribution retraining intervention to raise walking levels in sedentary older adults.” J Am Geriatr Soc 55 (2007): 1842–46.

Pope, S. K., et al. “Will a healthy lifestyle help prevent Alzheimer’s disease?” Ann Rev Public Health 42 (2003): 111–32.

Yang, K., et al. “Outcomes of health care providers’ recommendations for healthy lifestyle among U.S. adults with prediabetes.” Metab Syndr Relat Disord 9 (2011): 231-37.

Adams, C. E., and M. R. Leary. “Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters.” J Soc Clin Psych 26 (2007): 1120–44.

Sol, B. G., et al. “The effect of self-efficacy on cardiovascular lifestyle.” Eur J Cardiovasc Nurs 29 Jul 2010.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1474515110000812.

Yon, B. A., et al. “Personal digital assistants are comparable to traditional diaries for dietary self-monitoring during a weight loss program.”J Behav Med 30 (2007): 165–75.

Burke, L. E., et al. “Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature.” J Am Diet Assoc 111 (2011): 92–102.

Дополнительные источники

Honea, R. A., et al. “Reduced gray matter volume in normal adults with a maternal family history of Alzheimer disease.” Neurology 74 (2010): 113–20.

Mosconi, L., et al. “Declining brain glucose metabolism in normal individuals with a maternal history of Alzheimer disease.” Neurology 72 (2009): 513–20.

Frisardi, V., et al. “Aluminum in the diet and Alzheimer’s disease: from current epidemiology to possible disease-modifying treatment.” J Alzheimers Dis. 20 (2010): 17–30.

Rondeau, V., et al. “Aluminum and silica in drinking water and the risk of Alzheimer’s disease or cognitive decline: findings from 15-year follow-up of the PAQUID cohort.” Am J Epidemiol 169 (2009): 489–96.

Whitmer, R. A., et al. “Timing of hormone therapy and dementia: The critical window theory revisited.” Ann Neurol 69 (2011): 163–39.

Petersen, R. C., et al. “Vitamin E and donepezil for the treatment of mild cognitive impairment.” N Engl J Med 352 (2005): 2379–88.

Silverman, D.H.S., et al. “Long-term effects of donepezil versus placebo on regional brain metabolism in minimally impaired subjects.” Alzheimer’s Association International Conference on Alzheimer’s Disease, 2008.

Cataldo, J. K., et al. “Cigarette smoking is a risk factor for Alzheimer’s Disease: an analysis controlling for tobacco industry affiliation.” J Alzheimers Dis 19 (2010): 465–80.

Volkow, N. D., et al. “Effects of cell phone radiofrequency signal exposure on brain glucose metabolism.” JAMA 305 (2011): 808–13.

Arendash, G. W., T. Mori, et al. “Electromagnetic field treatment protects against and reverses cognitive impairment in Alzheimer’s disease mice.” J Alzheim Dis 19 (2010): 191–210.

Kamer, A. R., et al. “Inflammation and Alzheimer’s disease: Possible role of periodontal diseases.” Alzheim Dement 4 (2008): 242–50.

Bates, M. N. “Mercury amalgam dental fillings: an epidemiologic assessment.” Int J Hyg Environ Health 209 (2006): 309–16.

Yücel, M., et al. “Regional brain abnormalities associated with long-term heavy cannabis use.” Arch Gen Psychiatry 65 (2008): 694–701.

Scholes, K. E., and M. T. Martin-Iverson. “Cannabis use and neuropsychological performance in healthy individuals and patients with schizophrenia.” Psychol Med 40 (2010): 1635–46.

Morgan, C. J., et al. “Impact of cannabidiol on the acute memory and psychotomimetic effects of smoked cannabis: naturalistic study.” Br J Psychiatry 197 (2010): 285–90.

Lifshitz, V., et al. “Immunotherapy of cerebrovascular amyloidosis in a transgenic mouse model.” Neurobiol Aging 1 Mar 2011. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019745801100008X.

Bettermann, K., et al. “Statins, risk of dementia, and cognitive function: Secondary analysis of the Ginkgo Evaluation of Memory Study.” J Stroke Cerebrovasc Dis 12 Jan 2011. http://www.sciencedirect. com/science/article/pii/S1052305710002533

McGuinness B, et al. Statins for the treatment of dementia. Cochrane Database Syst Rev 14 Aug 2010 (8): CD007514.

Evans, M. A., and B. A. Golomb. “Statin-associated adverse cognitive effects: survey results from 171 patients.” Pharmacotherapy 29 (2009): 800–11.

Ruitenberg, A., et al. “Incidence of dementia: does gender make a difference?” Neurobiol Aging 22 (2001): 575–80.

Caccamo, A., et al. “Molecular interplay between mammalian target of rapamycin (mTOR), amyloid-beta, and Tau: effects on cognitive impairments.” J Biol Chem 185 (2010): 13,107–20.

Kumar, V., and L. J. Kinsella. “Healthy brain aging: effect of head injury, alcohol and environmental toxins.” Clin Geriatr Med 26 (2010): 29–44.

Matser, E.J., et al. “Neuropsychological impairment in amateur soccer players.” JAMA282 (1999): 9071–3.

Voss, M. W., et al. “Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults.” Front Aging Neurosci 2 (2010): 1–17.

Gunsted, J., et al. “Improved memory function 12 weeks after bariatric surgery.” Surg Obes Rel Dis 30 Oct 2010.

Brinkworth, G. D., et al. “Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function.” Arch Intern Med 169 (2009): 1873–80.

Примечания

1

Walmart (полное название – Walmart, Inc.) – американская компания, управляющая крупнейшей в мире сетью оптовой и розничной торговли, действующей под торговой маркой Walmart. Штаб-квартира компании находится в Бентонвилле в штате Арканзас.

2

Автор использует игру английских слов, связанную с именами: cliff – обрыв, iris – цветок ириса, tailor – швея, flip – поворот (в данном контексте – с помощью отвертки), Halley’s Comet – комета Галея (прим. перев.)

3

Автор использует игру английских слов, связанную с именами: gym – спортзал, groaning – кряхтящий, sky – кататься на лыжах (прим. перев.).

4

Автор использует игру английских слов: Gilchrist county – округ штата Флорида в США, расположенного на полуострове, а чайки – представители фауны этого штата (прим. перев.).

5

В Вене расположен музей Зигмунда Фрейда (прим. перев.).

6

Игра слов: fork – вилка, four – четыре, tent – палатка, ten – десятка (прим. перев.).

7

Ассоциация с 8-ball (пул, одна из разновидностей бильярда). – прим. перев.

8

Автор использует игру слов: в английском языке имя «Айрис» и термин «радужная оболочка» имеют одинаковый спеллинг (iris). Веселый Джерри – Merry Jerry, автор предлагает использовать очевидную рифму. – Прим. перев.

Content

Гэри Смолл, Джиджи Ворган
В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Предисловие

Глава 1 Профилактика – это самая лучшая защита на сегодняшний день

Глава 2 На каком этапе вы сейчас

Глава 3 Укрепление навыков запоминания

Глава 4 Физические упражнения защищают мозг

Глава 5 Здоровое питание для здоровья мозга

Глава 6 Тренируйте ум, чтобы он оставался острым!

Глава 7 Снижение уровня стресса для укрепления нейронов

Глава 8 Последние новости здравоохранения и медицины

Глава 9 Ваши первые семь дней в «Программе профилактики болезни Альцгеймера»

Глава 10 Защита мозга в течение всей дальнейшей жизни

Литература

Примечания