Надя Нодзоми

Психологическая забота о себе. Рабочая тетрадь

Посвящаю эту рабочую тетрадь себе прошлой. Той, которая не верила в себя, боялась быть громкой, неудобной, яркой, разной. Собой. Той, которая не умела отказываться без чувства вины и жила с оглядкой на то, что подумают другие. Той, которая невероятно болезненно зависела от одобрения родителей. Той, которая постоянно за все себя винила и была своим злейшим критиком. Той, которая, несмотря на все это, глубоко-глубоко внутри всегда знала, что она настоящая – другая. Всегда чувствовала, что на самом деле ей интересно и важно, и берегла эту искру, которую потом смогла раздуть в пламя.

Надя из прошлого, у тебя все получилось! И я нами очень горжусь.

© Нодзоми Н., текст, 2023

© Юля Голоушина, иллюстрация, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Ценность рабочей тетради

Забота о себе – это не какое-то разовое действие. Это не похоже на отпуск, в который отправляешься, когда ужасно измотан, чтобы восстановить силы и потом забыть о себе на ближайший год. Забота о себе – это путь, процесс, череда привычек и принятие сложных, но важных для себя решений.

Это разрешить себе чувствовать. Перестать ругать за неудачи и научиться анализировать их, понимать, что с ними можно делать, почему они случаются, как мы на них реагируем. Это посмотреть в глаза внутренним проблемам, незаметно отнимающим ресурсы. Это найти смелость узнать себя настоящего, а не гнаться за чужими идеалами, копируя поведение других и проживая не свою жизнь. Это научиться определять свои эмоции и знать, что с ними делать. Забота о себе – это не про «баловать себя». Это про умение быть для себя Заботливым Родителем и надежным Взрослым, не забывая о чувствах внутреннего Ребенка. Это взять на себя ответственность пересмотреть всю свою жизнь и решить, что именно нужно в ней изменить, чтобы не хотелось сбежать куда-то ради передышки.

За пять лет психотерапии, чтения специальной литературы, участия в психологических тренингах и регулярного самоанализа я смогла многое изменить в своем отношении к себе. Научилась переключать своего внутреннего Критикующего Родителя на Заботливого, а Ребенка на Взрослого. Вместо обесценивания стала чаще себя хвалить и поддерживать. Увидела наконец свои личные границы и научилась их защищать при необходимости. Стала внимательнее относиться к потребностям своей души. Смогла простить обиды: с кем-то возобновить отношения, а кого-то отпустить из своей жизни. Все это помогло мне стать счастливее, свободнее, смелее. Настоящей собой.

То, что мне сильно помогало на пути к переменам, – умение задавать себе нужные вопросы. Когда я сталкиваюсь с трудностями, я нажимаю внутреннюю кнопку «Самоанализ». И она помогает мне копнуть вглубь, увидеть, что стоит за происходящим, причины своих реакций. А значит, помогает осознанно решить проблему или принять какую-то ситуацию и себя в ней.

Я создала эту рабочую тетрадь, чтобы вы с ее помощью смогли поговорить с собой. Научились пользоваться своей собственной кнопкой «Самоанализ», которая и является базой психологической заботы о себе.

Эта тетрадь для вас, если вам кажется, что правильнее заботиться о других, а не о себе. Если вы чувствуете вину, отдыхая «просто так», а не в качестве вознаграждения за труд. Если вам сложно себя хвалить, особенно за простые мелочи. Если в вашем окружении есть люди, которые вас критикуют и обесценивают. Если вы сами часто себя критикуете и обесцениваете. Если вы редко выделяете время на то, что вам по-настоящему интересно, считая, что это не заслуживает вашего внимания в отличие от «обязательных» дел. Если вы снисходительно относитесь к своим мечтам и желаниям. Если у вас сложный период в жизни и вы не знаете, с чего начать, чтобы стало легче.

Вместе мы подробно разберем наши эго-состояния и то, как переключаться между ними.

Выявим установки, связанные с заботой о себе: проанализируем, как это было в нашей семье и подходит ли это нам.

Будем узнавать себя: какие мы, что нас радует и интересует, а что мешает восполнять ресурс.

Изучим нашего внутреннего критика и поговорим о том, как заменить его на самоподдержку.

Посмотрим на наше окружение: с кем нам комфортно, а с кем – нет, и как себя вести, если в отношениях что-то не нравится.

Подумаем, какие у нас границы с соцсетями и как это на нас влияет.

Рассмотрим дополнительные инструменты заботы о себе и выберем то, что подходит именно нам.

Обсудим, как заботиться о себе, когда ты родитель.

В главе про заботу о себе в кризис поговорим о том, как быть, когда мы в эмоциональной яме.

Проанализируем наши желания и мечты, чтобы вдохновиться.

Это живая тетрадь. Она дышит откровенностью и личными историями, примерами, которые могут дать поддержку и вдохновение или помочь взглянуть на ситуацию немного под другим углом.

С помощью этой тетради вы сможете провести внутреннюю «инвентаризацию» своей жизни: проанализировать события прошлого, разложить все по полочкам в настоящем и освободить место для будущего. Я искренне верю, что работа с тетрадью, честные ответы на вопросы и анализ своих поступков и чувств помогут понять, как важно бережно относиться к себе. И в результате психологическая забота о себе станет частью вас.

Если в процессе вы почувствуете, что вам необходимо больше письменного пространства, чем дает эта тетрадь, не ограничивайте себя, переходите на отдельный блокнот или обычные листы бумаги. Приступим?

Прошлое

Наши эго-состояния и как ими управлять

Только Взрослое эго-состояние позволяет быть разным, принимать новые решения, а не следовать прописанному в подсознании.

© Борис Старобинский

После этой главы вы сможете читать и заполнять тетрадь в любой последовательности. Вы будете говорить с собой, но я буду рядом на каждой странице – рассказывать про себя, обнимать буквами и поддерживать.

Согласно транзактному анализу[1], наша модель личности выстроена из трех эго-состояний: Родитель, Ребенок и Взрослый. Ниже я кратко опишу каждое эго-состояние, так как буду использовать эти термины в тетради. А еще потому что уверена: с ними проще отслеживать подобные состояния у себя и окружающих. А значит, и проще понимать свое и чужое поведение.

Книги по транзактному анализу, которые помогут при желании углубиться в тему:

• «Игры, в которые играют люди», «Люди, которые играют в игры» Эрика Берна[2];

• «Я – о’кей, ты – о’кей» Томаса А. Харриса[3];

• «Хватит воспитывать детей! или Своевременный Транзактный анализ» Бориса Старобинского[4].

Родитель

Характеризуется набором мыслей, чувств и моделей поведения, которые мы с самого раннего детства наблюдали у родителей или других значимых для нас взрослых. Эти модели становятся частью нашей психики, личности, нашего мировоззрения.

Если родители были понимающими и поддерживающими, таким становится и наш внутренний Родитель. Заботливый Родитель – тот, кто простит обиды и несовершенства. Тот, кто всегда поможет просто так и ничего не попросит взамен, поэтому и помощь от него принимается естественно, без чувства вины. Тот, кто всегда готов ответить на любой вопрос, объяснить одно и то же много-много раз и оказать помощь при необходимости: принять негативные эмоции, искренне посочувствовать, помочь придумать план действий для решения проблемы вместо наказания.

Если в детстве было много критики, обвинений, запугиваний, наказаний, неуважения, физического или психологического насилия, манипуляций – наш внутренний Родитель становится Критикующим Родителем. Попадая в эго-состояние Критикующего Родителя, мы будем винить, стыдить и наказывать себя и других людей. Нам будет важно подчеркивать свое превосходство и наставлять «на путь истинный». Мы будем обращать внимание на слабости и ошибки – свои и других людей.

Ребенок

Это та наша часть, которая ведет себя, думает, чувствует и реагирует, как когда-то делали мы в детстве.

Ребенок может быть Свободным, Адаптивным и часто еще отдельно выделяют Бунтующего.

Свободный Ребенок – это эго-состояние, в котором мы можем искренне радоваться событиям, людям, себе, любым приятным мелочам. Когда мы знаем точно, чего хотим, а чего – нет. Свободный Ребенок отвечает за творчество, спонтанность, интуицию и удовольствие.

Адаптивный Ребенок действует в соответствии со своим пониманием того, каких реакций и решений от него ждут другие. Адаптивный Ребенок стремится сделать все, чтобы его похвалили. У него много сомнений, страхов, тревог и неуверенности. Он не проявляет инициативу и боится творить (вдруг Родителю не понравится и он получит критику вместо похвалы).

Бунтующий Ребенок – результат конфликта между Критикующим Родителем и потребностями, эмоциями, а также желаниями личности. Бунтующий Ребенок ведет себя грубо и агрессивно. Он не получил любви, его не приняли таким, какой он есть. Теперь такой Ребенок ощущает свою ненужность и не знает, что с этим делать, – в итоге приходит к бунту: начинает огрызаться, кричать, негодовать, первым идти на конфликт. Он не контролирует свои негативные эмоции по отношению к другим, а при указании на то, что нарушил чужие границы, скорее всего, обвинит оппонента в излишней чувствительности, не желая брать на себя ответственность за свое поведение.

Взрослый

Это то эго-состояние, в которое так важно переключаться из Адаптивного/Бунтующего Ребенка или Критикующего Родителя. Это наша осознанность, здравый смысл, спокойствие и уверенность. Взрослый анализирует, взвешивает, поддерживает, принимает решения. В этом эго-состоянии мы определяем, на что способны и что нам нужно.

Типичные фразы, которые говорят люди в этих трех эго-состояниях:

Критикующий Родитель: «А кто должен был это сделать?», «Тебе как говорили?», «Так нельзя!», «Только с тобой такое могло произойти!», «Сколько можно одно и то же?», «Мне лучше знать!», «Кто так делает?!», «Ты должен». Критикующий Родитель ищет провалы, обвиняет, обесценивает, активно и без спроса советует, поучает, сравнивает с другими.

Заботливый Родитель: «Ты отлично справляешься», «Я верю, что у тебя все получится», «Я горжусь тобой», «Ты важен для меня», «Ты можешь обращаться ко мне с вопросами», «Это могло случиться с каждым», «Я сочувствую тебе», «Я вижу, как тебе плохо, я буду рядом». Заботливый Родитель признает чувства другого человека, поддерживает, подбадривает, заботится, помогает, утешает.

Бунтующий Ребенок: «Почему сразу я?», «Почему другим можно, а мне нет?», «Почему я должен делать по-твоему?». Он протестует, злится, обижается.

Адаптивный Ребенок: «Я, наверное, не смогу», «Что же мне теперь делать?», «Я сделаю, как скажете», «Как вам удобно», «Если вам так лучше», «Я попробую». Он боится, он подавлен, не уверен в себе, не проявляет инициативу, пытается подстроиться и угодить, быть удобным для всех в ущерб своим желаниям и потребностям.

Свободный Ребенок: «Я хочу!», «Здорово!», «Ужасно!», «Как красиво!», «Я в восторге!», «Я смогу!». Он энергичен, не боится рисковать, делиться мыслями и идеями, эмоционален и открыт.

Взрослый: «Давай обсудим», «Давай договоримся», «Я думаю так, а ты как думаешь?», «Давай сообразим, как можно решить этот вопрос», «Я уверен, мы найдем подходящее решение». Он реагирует на ситуацию взвешенно и рационально, оперирует фактами, анализирует и оценивает происходящее, исходя из того, что происходит «здесь и сейчас».

Для внутренней гармонии нам важно учиться отслеживать в себе эти эго-состояния и при необходимости переходить из одного в другое. Например, когда мы понимаем, что включили инфантильного Адаптивного Ребенка, а для эффективного решения проблемы нужно переключиться на Взрослого. Или когда мы сильно себя корим за неудачу и пытаемся «наказать»: важно «словить» себя в Критикующем Родителе и переключить его на Заботливого, и из этой роли поддержать себя. А в какие-то моменты позволить Взрослому быть Свободным Ребенком, разрешив себе самовыражение и творчество.

Этот навык и есть та самая внутренняя кнопка «Самоанализ», о которой мы говорили ранее. Я нажимаю на нее, когда ощущаю, что меня захлестывают чувства. Думаю: «На сколько лет эта реакция? В какой роли я сейчас? Почему я так реагирую? Будет ли мне легче, если попробую переключиться в другую роль и сделать иначе?» Также стараюсь отслеживать триггеры, которые погружают меня в эти состояния.

Еще в начале моего пути в психотерапии я обнаружила, что мое ведущее эго-состояние – Ребенок. И когда, например, муж общался со мной из эго-состояния Критикующего Родителя, у меня автоматически включались реакции либо Адаптивного Ребенка (соглашаться с критикой, чувствовать себя маленькой и беспомощной), либо Бунтующего: я огрызалась, оправдывалась или обижалась. Мы изначально притянулись травма к травме, отыгрывая друг на друге незавершенные в детстве процессы.

Первым шагом было осознать это. Вторым – начать отслеживать в моменте. Следующим – научиться брать паузу, переключаться и отвечать из Взрослого. Со временем это стало получаться все лучше и лучше, а у мужа постепенно исчезала потребность включать со мной Критикующего Родителя, так как, в том числе благодаря психотерапии, наши отношения перешли в плоскость Взрослый – Взрослый.

«Тянут там, где тянется»: когда наша травма заживает, механизм, откликавшийся на триггер, перестает быть нужным. Это всегда отражается на отношениях с теми, с кем мы эти травмы отыгрывали.

Попробуйте взглянуть на свой сегодняшний или вчерашний день и вспомнить ситуации, когда вы находились в эго-состояниях Ребенка, Родителя, Взрослого, описанных выше. Так же можно проанализировать поведение близких. И подумайте, в целом по жизни какое эго-состояние у вас преобладает? А у вашего ближайшего окружения?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Что нам мешает заботиться о себе

Исходя из того, как устроена человеческая психика, практически невозможно НЕ относиться к себе так же, как к нам относились родители в детстве.

© Екатерина Сигитова

За внутреннюю заботу отвечает наш Внутренний Родитель. И именно модель заботы о себе наших реальных родителей (и других значимых взрослых) становится для нас стандартом. Мы перенимаем их правила и установки (когда можно/нужно заботиться о себе), а также способы (как конкретно можно/нужно проявлять заботу о себе).

И эти установки могут звучать, например, так: «заботиться о себе неприлично», «забота о себе – эгоизм», «надо думать о других, а не о себе», «я – последняя буква алфавита» и т. д. Такие идеи обычно подкрепляются реальным поведением родителей (жертвенное отношение к себе, отказ в удовольствиях и отдыхе, попытка вызвать вину: «Мы тут горбатимся ради тебя, а ты что?» и т. д.).

Уверена, что в каждой семье все было индивидуально, но есть некие схожие тенденции, обусловленные советским и постсоветским временем. Тогда у многих силы были брошены на то, чтобы прокормить семью, – это было в приоритете. Уровень эмоциональной грамотности был очень низкий, люди уделяли мало внимания психологическому аспекту отношений. Всех воспитывали примерно по одному «шаблону», не анализируя его и не задумываясь, к чему это может привести.

У людей того времени схожие установки. «Депрессия – это от скуки. Надо просто больше работать» (что приводило к подавлению эмоций, стыду за негативные эмоциональные состояния и тем самым их усугублению). «Главное – накормить, дать образование». При этом никто не понимал, насколько важно удовлетворение психологических потребностей. Это приводило к эмоциональному голоду ребенка, не получившему позитивных поглаживаний в виде одобрения и внимания к его психоэмоциональному состоянию.

«Обо мне заботились, только когда я заболевал».

«Нельзя было просто ”ничего не делать” – за это ругали».

«Хвалили всегда коротким ”молодец”, брошенным на ходу, а ругали долго и обстоятельно».

Это частые похожие воспоминания детей, выросших в советском и постсоветском обществе.

1. Попробуйте вспомнить и напишите в свободной форме, как в детстве проявляли физическую и психологическую заботу о вас родители (бабушки / дедушки / другие значимые взрослые, кто был рядом). В чем она выражалась, как вы ее чувствовали? Это было регулярно и без какой-то причины или, например, только во время болезни / каких-то трудностей? Вам подходила эта забота или чего-то не хватало? Какой именно заботы было мало? А что было особенно ценно и важно? Попробуйте вспомнить любые нюансы, ситуации, фразы.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

2. Попробуйте вспомнить, как ваши значимые взрослые проявляли заботу о себе? Уделяли ли внимание своим потребностям? (Здесь важно именно то, как вы ребенком/подростком это воспринимали, что запомнилось.) Они чем-то занимались для души? Как именно отдыхали и с каким настроем работали? Говорили ли прямо о своих эмоциях? Вспомните, были ли вы свидетелями жертвенного отношения («Я для вас тут горбачусь, а вы неблагодарные!»). Любые нюансы будут важны.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

3. После ответов на 1 и 2 проанализируйте: видите ли вы связь между тем, как родители заботились о вас / о себе, и тем, как вы сами сейчас о себе заботитесь? Какими способами, с какими чувствами, в какое время и др. Запишите любые примеры, которые приходят в голову.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Здесь и далее в тетради будут приведены некоторые ответы читательниц моего блога. Публикую с согласия каждой и с трепетной благодарностью за доверие. Верю, что эти истории могут откликнуться кому-то из вас и навести на определенные размышления.

1. Забота была в стиле «не поешь, из-за стола не выйдешь» и «надень шапку, а то заболеешь». Сейчас уже понимаю, что для родителей в то время вырастить детей буквально значило просто вырастить, физически. А мне так не хватало эмоционального контакта. Чтобы к моим переживаниям отнеслись всерьез, чтобы спросили, чего мне хочется. Сильно закрепились установки, что все «хотелки» – это блажь, и удовольствие – это стыдно. А «займись делом» – обязательно про что-то, что не хочешь, но за что потом получишь одобрение.

2. Да, жертвенное отношение мамы и бабушки считывалось все время. Но это я сейчас могу назвать это так, в детстве их слова принимала как истину: со мной невыносимо трудно, я обуза, и как без меня было бы легко.

3. Связь в том, что я до сих пор не могу поверить, что это не так. Мне кажется, что мужу, друзьям, коллегам – всем со мной невыносимо, что я кругом виновата. Только на терапии поняла, что то, что о себе не забочусь, – мой способ наказать себя.

Лариса, 34

1. Не чувствовала никакой заботы. Для родителей как тогда, так и сейчас – главное было накормить. Иногда во время серьезной болезни чувствовала, что им не все равно. За всю жизнь родители ни разу не сказали, что меня любят, ни разу не обняли и не пожалели. Этого очень не хватало. Хотя наверняка они это понимают, просто сами никогда не получали эмоциональной поддержки от своих родных.

2. Помню только постоянную раздраженность и сравнение с другими – хорошие все, кроме собственных детей. Не помню, чтобы у моих родителей был настоящий отдых: во время отпуска обычно решали бытовые вопросы. Мама очень зависит от мнения окружающих и не может отказать никому в просьбе, даже если ей это не нравится / очень сложно / не хочется / человек ей крайне неприятен. Главное, чтоб люди ничего плохого про нее не сказали.

3. Наверное, у меня сейчас от обратного идет: всегда говорю о своих чувствах, стараюсь жить сегодня. Но работаю много, часто во вред психоэмоциональному состоянию, как будто стараюсь доказать себе и окружающим, что я чего-то стою. Забота о себе сейчас – это просить и принимать помощь от окружающих».

Ольга, 36

Важно исследовать себя через свое детство и поведение значимых взрослых, под влиянием которых были заложены основы психики. Это не про поиск оправданий, неблагодарность или обесценивание. Это про неотъемлемое право и принятие личной ответственности, так как глубинное понимание себя – это не просто обращение к детским воспоминаниям, а именно их анализ.

Они помогают нам осознать какие-то особенности нашего поведения и реакций, а это существенная часть работы над собой. Чаще всего те, кто говорит, что у него было идеальное детство и идеальные родители, которые всегда и во всем поступали исключительно правильно, ему не за что на них обижаться или злиться, – на самом деле, очень далеки от внутренней и необходимой для взросления сепарации с ними. Они боятся сдвинуть фигуры родителей с пьедестала в страхе осуждения и неодобрения и так наделяют их властью над собой. Как пишет психолог Фая Фатилеева, «не разозлившись и не осознав ошибки родителей, не получится полюбить их и принять всем сердцем!»

В целом сепарация от родителей – один из основополагающих процессов в психологическом взрослении. Любая сепарация обычно проходит через следующие стадии:

• Осознание связи между воспитанием и родительскими установками, которые неизбежно влияют на наш жизненный сценарий.

• Разрешение себе прожить все обиды и злости, все «неудобные» эмоции и чувства, которые нельзя было испытывать в детстве. Это болезненный этап, который безопаснее всего проходить с поддержкой психолога. Но без этого этапа сепарация невозможна.

• Осознание неидеальности родителей, того, что они не всезнающие боги, а обычные земные люди, которые могли ошибаться в силу обстоятельств, социокультурных норм, своих собственных травм. На этом этапе в психотерапии эффективна гештальт-техника пустого стула, когда вы представляете, что напротив вас сидит родитель, и вы говорите ему все, что поднимается изнутри, а после пересаживаетесь на его стул и говорите от его лица.

• Принятие на себя ответственности за необходимые изменения в своем характере, поведении, с чем бы мы ни столкнулись в детстве. Переход из созависимости во взрослые отношения с родителями, где мы не пытаемся их спасать и не живем свою жизнь с оглядкой на их одобрение или неодобрение.

Установка «надо заботиться о других, а не о себе»

Бывало ли у вас такое: долго не можешь выполнить какую-то работу, бесконечно откладываешь, мучаешься, а когда наконец садишься за нее – дело идет со скрипом или не идет вообще. И тогда ты «забиваешь», ложишься спать или отправляешься на прогулку, общаешься с человеком, с которым тебе хорошо, читаешь вдохновляющую книгу – и потом вжух, удается разобраться с задачей за час, легко и без надрыва.

Я уверена, что в той или иной ситуации с вами случалось нечто подобное. Вы отдохнули, и пришла энергия. То же самое происходит и с заботой: чем лучше мы будем беречь себя, тем больше теплоты и поддержки можем отдавать другим. Когда мы наполняемся – нам есть чем делиться. Когда мы сами пусты и пытаемся нацедить по капельке для других – и нам больно, и нашим близким недостаточно. В итоге мы начинаем злиться: «Я тут для вас цежу по капле! Надрываюсь! Последнее отдаю! А вам еще и мало?! Вы недовольны?!» Конечно, недовольны – нашим близким не нужна жертвенность, из-за которой возникает чувство вины.

Когда вы делитесь с другими из состояния «наполненности», у вас нет потребности упрекать их в реакциях на вашу заботу. Вы делаете это, потому что хотите, потому что, когда вы наполнены энергией, ее невозможно не давать, наоборот, это действие воспринимается естественно. И близкие чувствуют, что получили это не из чужой жертвенности («Я тут для вас, а вы!»), а из-за изобилия и гармонии. Тогда они принимают вашу заботу с радостью и отдачей, так как не тратят СВОЮ энергию на чувство вины.

И чем больше в вашей жизни людей, существ и дел, о которых вам нужно заботиться, – тем регулярнее и качественнее должна быть ваша забота о себе, иначе страдаете и вы, и окружающие.

Конечно, бывает, что в какие-то периоды жизни нет возможности наполняться, при этом отдавать все равно нужно (это часто касается детей). Важно продолжать заботиться, но не вменять эту заботу в вину.

Что является мнимой заботой о себе

Когда мы «держим себя в узде»

Постоянно себя подгоняем, давим, критикуем «из лучших побуждений» и «чтобы не расслаблялись». «Соберись, преодолевай себя, развивайся, добивайся!», «Сколько можно уже страдать?», «А кому-то еще хуже» и так далее. У тех, чьи переживания с детства обесценивали, кого «мотивировали» к каким-то достижениям через сравнение с другими, через угрозу наказаний, чувство стыда и манипуляции, формируется подобный механизм отношения и к себе самому. По сути, психологическое насилие под маской заботы.

Да, забота о себе не равно непрерывное удовольствие, но она точно не должна заставлять человека чувствовать, что его недостаточно, что он плохой и вообще «не такой, как Аня». Чтобы развиваться – нужна энергия, силы и безопасность, а не «ремень».

Забота о себе нужна для накопления ресурсов, для принятия и понимания себя. А из ЭТОГО состояния уже можно расти. С любовью к себе. Не потому, что ДОЛЖЕН, а потому что хочется.

«Я в домике»

Отрицание своих проблем и состояний, замаскированных под заботу. «Я подумаю об этом завтра», «Все как-нибудь само разрулится, не буду об этом думать». Часто это становится нашей привычной стратегией, если в детстве значимые взрослые игнорировали наши негативные эмоции, не шли на открытый конфликт, который был так необходим, а переводили тему и говорили о чем угодно, кроме происходящего.

Работая с этой тетрадью, мы будем учиться новым механизмам бережного и уважительного отношения к себе. А то, что вы проанализировали, откуда могут расти ноги у вашего отношения к заботе о себе, уже стало важным шагом на пути.

Настоящее

Знакомство с собой

Удивительно, как же ты мог забыть,

что ты любишь плясать с торнадо и обнимать

прибой?

Выбирай, кем все же ты хочешь быть —

собой

или

собой.

© Люся Пикалова

Чтобы правильно заботиться о ком-то, нам нужно знать о нем как можно больше. По аналогии с растением: если найти, сколько воды и света нужно цветку, какая температура ему больше всего подходит, сколько подкормки даст эффект, а сколько навредит, – тогда оно будет расти здоровым.

Если мы о нем ничего не знаем и будем ухаживать наобум или вообще забросим – оно может завянуть. Поэтому для начала предлагаю выделить время на свидание с собой. Это может быть утро, пока все спят, или, наоборот, поздний вечер (а вы знаете, когда вам больше нравится?). Главное, чтобы никто не отвлекал. Налейте себе любимый напиток, достаньте удобную ручку/карандаш/фломастер и знакомьтесь с собой. Будьте честными. Будьте открытыми. Не судите строго. Вообще не судите. Просто пишите первое, что возникает в голове откликом на вопрос. Не волнуйтесь по поводу ошибок и связности слов.

1. Опишите то, что вам в себе нравится внешне.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

2. Какие черты вашей личности вам нравятся?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

3. А какие черты не нравятся? Это то, что можно принять, или то, что вам хочется исправить?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

4. Что вас привлекает в других людях? Как вам кажется, что нужно делать, чтобы развить такие качества или навыки у себя?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

5. Что вы больше всего цените в отношениях? С какими людьми вам комфортнее и свободнее всего находиться?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

6. Кто ваши любимые персонажи из книг, фильмов, сериалов? Что у них общего? Почему они вам близки?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

7. Чем вы любили заниматься в детстве? Попробуйте вспомнить, что вам нравилось делать. Если сложно, попробуйте узнать у родственников. (Обращайте внимание на детали, если это «любила играть в куклы» – то как конкретно: придумывать одежду / шить одежду / лечить / петь песни / обустраивать домик, что именно было самым приятным и интересным в игре?)

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

8. Сейчас в вашей жизни присутствует что-то из пункта 7? Возможно, немного в трансформированном виде. Если нет, напишите, как бы вы могли включить это в свою жизнь.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

9. Перечислите 5 счастливых моментов, которые произошли с вами за последнее время, когда вам было по-настоящему хорошо:

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

10. Какая цитата могла бы стать девизом вашей жизни? А какая цитата из последних прочитанных зацепила вас?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

11. Что для вас самое ценное в жизни?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

12. Перечислите то, что может вас взбодрить и поднять настроение.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

13. Перечислите, что может заставить вас смеяться.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

14. Где вы чувствуете себя по-настоящему дома и почему? Что именно дает вам ощущения дома?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

15. Что бы вы поменяли в своей жизни прямо сейчас, если бы это было легко сделать?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

16. Напишите самые сумасшедшие вещи, которые вы хотите попробовать в жизни.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

17. Перечислите вещи, от которых у вас появляются бабочки в животе.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

18. Что чаще всего заставляет вас тревожиться и переживать? Как часто это происходит? Можете ли вы повлиять на это, и если да, то как?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

19. Какие у вас глобальные цели и мечты на эту жизнь?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

20. Выпишите то, что стоит сейчас на пути к вашим мечтам. Что нужно сделать, чтобы это преодолеть?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

21. Что вы любите делать из бытовых вещей, а что – нет?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

22. Что вас чаще всего раздражает?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

23. У вас есть миллион рублей, который можно потратить ТОЛЬКО НА СЕБЯ. Как бы вы потратили эти деньги?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

24. После какого вида отдыха вы чувствуете прилив сил?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

25. После каких действий или событий вы чувствуете себя вымотанными, опустошенными? Как часто это происходит?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

26. Опишите лучший отпуск в вашей жизни и чем именно он запомнился?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

27. Напишите первые 3 песни, которые сейчас приходят в голову, от которых у вас поднимается настроение.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

28. Что заставляет вас чувствовать умиротворение и спокойствие?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

29. Что вас сейчас больше всего волнует? Представьте, что это проблема вашего близкого друга, что бы вы ему сказали?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

30. Перечислите свои любимые блюда. Как часто вы их едите?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

31. Какой ваш любимый цвет? Окружаете ли вы себя вещами этого цвета?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

32. Какие новые виды деятельности вам хотелось бы попробовать?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

33. Что можно сделать в ближайшее время, чтобы это реализовать?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

34. Вы можете разместить большой рекламный плакат в людном месте. Что бы вы на нем написали? Как вы считаете, почему именно это, какую ценность для вас имеет эта мысль/призыв/вопрос/рисунок/другое?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

35. Какое самое теплое воспоминание о детстве у вас сохранилось? Представьте себя ребенком: что вам сейчас больше всего хочется делать?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

36. Что бы вы поменяли в вашем прошлом, если бы могли? Почему?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

37. Что входит в вашу ежедневную рутину? Что бы вы хотели убрать/добавить?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

38. Без чего вы не представляете свою жизнь?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

39. Что вы чувствуете прямо сейчас? Запишите сначала физические ощущения, а затем попробуйте описать свое эмоциональное состояние.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

40. Какой вопрос из предыдущих 39 откликнулся вам больше всего? Вдохновил или зацепил, заставил задуматься или пересмотреть что-то? Как вы думаете, почему именно он?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Музей имени себя

У моего сына в начале учебы в 1-м классе было такое задание: принести 3–5 вещей для «Музея имени меня» (по одноименной книге Э. Льюис). Это должны были быть предметы, которые рассказывают что-то о тебе.

Это прекрасное задание, чтобы проанализировать себя: что мне по-настоящему интересно, через что я хочу себя транслировать в мир. И конечно, узнать про других, увидеть, чем они увлекаются, с чем себя ассоциируют: найти точки соприкосновения / вдохновиться / увидеть, как оно еще бывает, ведь все мы такие разные.

Как писала Стефания Данилова в одном из своих стихотворений[5]:

Человек – абсолютно весь —

как Булгаковский дом или Эрмитаж.

Сколько ты навскидку ему ни дашь —

он окажется старше

на пару тысячелетий.

В музей имени себя я бы принесла:

• рисунок сына (родительство – это важная часть моей жизни);

• книгу по психологии (мой главный интерес);

• желтую чашку (про любимый цвет и кофе как ежедневный ритуал);

• блокнот с японскими иероглифами (так как не представляю себя без превращения мыслей в буквы, а японский язык – это уже часть меня);

• свою куклу Надюшу (маленькая куколка из папье-маше с моими чертами лица, сделанная вручную подругой и подаренная сюрпризом на день рождения. Олицетворяет моего внутреннего ребенка, мой путь в психотерапии к себе настоящей);

• открытку с Петербургом, потому что это мой родной город, в чьи дворы-колодцы, набережные и белые ночи я безвозвратно влюблена сама и на протяжении 10 лет влюбляла японских туристов.

Ответы из блога от моих читательниц:

«Принесла бы книгу, кулон с черепахой (как собирательный символ дружбы), белую статуэтку Будды из какого-то индийского монастыря под Дарджилингом, ночник с Гарри Поттером, учебник португальского. ”Совершенно случайно” это те предметы, которые я взяла с собой за границу».

«Любимую желтую сумку, кольцо с цепочками, одну из самых любимых книг, пачку вкусного травяного чая и альбом Ван Гога».

«Походную чашку, которая путешествует со мной уже 15 лет, спицы и крючок, секатор, одну из любимых юбок и шоколадный плавленый сыр».

Какие вещи вы бы принесли в ваш музей, что бы они о вас рассказали?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

И, конечно, знакомство с собой – это не просто ответы на вопросы. Это непрерывный каждодневный процесс. Как я реагирую на разные события, людей, ситуации в течение дня? Что влияет на мое настроение? Что я чувствую прямо сейчас на уровне тела, мыслей? Мне нравится относиться к жизни как к самоисследованию. Какая я внутри под слоем установок, вложенных в меня с детства, чего я хочу на самом деле? Я могу слушать себя? Смотреть вглубь, задавать себе вопросы, искать ответы и быть честной с собой?

Общение с собой

Будьте внимательны к тому, что говорите сами себе, потому что слушаете ведь тоже вы.

© Лиза Хейес

В этой главе поговорим про опасные внутренние диалоги. Разберем их на примере ниже. Произошел конфликт, в котором человек повел себя с вами грубо, а вы наговорили лишнего в ответ или, наоборот, промолчали, хотя хотели отстоять свои границы и конструктивно ответить – в любом случае результат ваших действий вам не понравился. Вы прокручиваете ситуацию снова и снова, вам не дают покоя навязчивые мысли, вы вините себя и жалеете, что поступили именно так.

Существуют следующие виды общения с собой:

1. Психологическое насилие. Вы наказываете себя тем, что отчитываете: «Как я могла так не сдержаться? Фу, позорище», или «Ну я и тряпка, позволила вытереть об себя ноги». В результате, помимо стресса от самой ситуации, у вас появляется еще и давящее чувство вины, неправильности происходящего, которое только усугубляет состояние и запускает механизм самобичевания.

Вспомните ситуацию, после которой вы стыдили и винили себя. Какие конкретно фразы по отношению к себе крутились у вас в голове? Как вы себя при этом чувствовали? Как вы думаете, чьи это голоса на самом деле?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Такой вариант общения важно заменить на:

2. Информативную безоценочную обратную связь. То есть, когда вы просто фиксируете у себя в голове свои реакции. Анализируете: устраивают они вас или нет, а также почему вы отреагировали именно таким образом. Делаете выводы, как в следующий раз хотите поступить и что для этого нужно.

Например: «Что ж, я не смогла никак среагировать, промолчала и позволила человеку вылить на меня свой негатив. Устраивает меня такой результат? Нет, мне не нравится. Но раз я так поступила, значит, НА ТОТ МОМЕНТ я не могла иначе. Это уже не поменять. Это случилось. Я не стала хуже или лучше, я осталась собой. Я гораздо больше, чем мои реакции. У того, что я себя так повела, есть определенные причины.

Что я могу сделать сейчас: напишу на бумаге все, что хотела сказать, но не не получилось. В следующий раз в подобной ситуации вспомню это письмо и попробую что-то из него озвучить. Еще включу кнопку ”Самоанализ”: почему я так среагировала? Когда еще я испытывала подобные эмоции? Когда я так отреагировала впервые? Нужно отыскать триггер – что именно меня зацепило и привело к тому, что случилось».

И все. Никаких едких обвинений. Только самоанализ, принятие ситуации и себя в ней. «У меня не всегда все получается, я ошибаюсь, делаю что-то не так. Но я хороший человек, эти ситуации не определяют меня. Раз мне не понравился результат – буду учиться вести себя по-другому».

Да, можно позлиться, но без самоуничижения: «Меня так бесит, что это произошло!» – выражение эмоций, после которых становится легче. «Ну я и дура, что так себя повела» – самонаказание, которое делает только хуже.

То есть в общении с собой важно быть Взрослым, который понимает причины поведения, анализирует их и думает, что можно сделать сейчас, чтобы стало легче, и что сделать в будущем, чтобы не оказаться в подобной ситуации.

Желание наказать себя самобичеванием, бесконечной внутренней критикой – это все Критикующий Родитель, который усугубляет состояние. Его важно начать узнавать в лицо и переключать на Заботливого. Который любит и показывает, что любит – несмотря ни на что, как бы мы себя ни повели и как бы ни ошиблись. Это вообще наиважнейший показатель заботы о себе – быть себе поддержкой, не только когда все хорошо, но и когда плохо. Есть одна очень сильная фраза Эрмы Бомбек: «Ребенок нуждается в вашей любви больше всего именно тогда, когда он меньше всего ее заслуживает». Убеждена, что наш внутренний Ребенок не исключение.

Попробуйте вернуться к ситуации, которую вы описывали выше, и записать, что бы вы себе сказали из Взрослого эго-состояния с элементами Заботливого Родителя и что бы ощутили после этой самоподдержки.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Начать можно с того, чтобы учиться распознавать внутреннее насилие, отслеживать его, замечать, фиксировать для себя. Для этого в течение недели попробуйте вести таблицу ниже и выписывать туда то, что вы говорите себе в разных ситуациях, в которых испытываете острые эмоции – как позитивные, так и негативнее.

Как я общаюсь с собой?

День 1

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 2

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 3

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 4

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 5

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 6

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 7

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Через неделю проанализируйте эти слова: в каком эго-состоянии вы были, когда так себе говорили? Если вы заметили много фраз Критикующего Родителя, запишите, на какие фразы их можно заменить.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Долгое время я могла говорить про себя следующие фразы: «Руки из ****», «тупыч», «тормоз», «бестолочь» и др. Мне понадобилось много времени, чтобы понять, что эти слова стали внутренними только потому, что много лет были внешними. Что это нездорово, обидно и причиняет мне только боль. Что я поверила в эти определения, разрешила этим ярлыкам меня определять. И после я проходила психотерапию, где раз за разом избавлялась от этих внутренних ярлыков, пробуя делать что-то новое руками и не ругая себя за неудачи. А где-то с удивлением обнаруживая, что у меня получается, и этот опыт шел в копилку. Я исследовала свои сильные и слабые стороны безоценочно, с уважением принимая и те и те. Сейчас я не могу представить, что обзываю себя, и не позволяю этого другим.

«…Помогая отцу, Филипп нечаянно опрокинул коробку с гвоздями:

– Какой же я косорукий…

– Это не то, что мы говорим, когда гвозди рассыпаются.

– А что нужно сказать? – виновато переспросил сын.

– Нужно сказать: ”Гвозди рассыпались – я их соберу!”

– И все?

– И все»[6].

Выбор окружения

Необходима большая смелость, чтобы противостоять врагам, но гораздо большая, чтобы пойти наперекор друзьям.

© Альбус Дамблдор

Выбирать свое окружение – это тоже забота о себе. Люди, с которыми мы регулярно общаемся, оказывают на нас огромное влияние. То, как мы позволяем или не позволяем с нами обращаться, говорит о нашей самоценности.

Важно отказаться делиться своим временем и энергией с людьми, которые не ценят этого. С «энергетическими вампирами», токсичными людьми, с теми, общение с кем заставляет вас сомневаться в своих способностях. Усомниться в том, что вы классные, уникальные и достойные любви и уважения.

Нужно уделять как можно больше заботы и внимания тем, кто вас поддерживает, с кем вам хорошо и комфортно.

Ниже перечислите всех знакомых людей, с которыми вы общались (вживую или в переписке) за последние несколько месяцев.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Есть ли среди них те, с кем вам было в чем-либо некомфортно, неприятно, остался какой-то осадок, вы чувствуете обиду, злость или непонимание?

Может быть кто-то постоянно:

• Подкалывает вас, а на попытки показать, что вам это неприятно, говорит: «Ой, да ладно тебе! Шуток не понимаешь». Что равно: «Я не хочу брать на себя ответственность за твои чувства, я хочу подкалывать тебя безнаказанно».

• Задает слишком личные вопросы и обижается, если вы отказываетесь отвечать.

• Постоянно сравнивает вас с собой или кем-то другим. Все время рассказывает гадости про других (что означает: он легко может так же обходиться с вами).

• Критикует.

• Использует пассивную агрессию в общении (вроде не сказал ничего откровенно грубого, прямых оскорблений не было, но ощущение, что тебе сделали неприятно, остается).

• Не верит в вас и ставит под сомнение все ваши планы и мечты.

• Упрекает, указывает, как вам жить, и обижается, если вы говорите, что сами разберетесь.

Это может быть что угодно – возможно, вы даже не можете описать, что конкретно вам не нравится в общении с этим человеком. Но после встречи или разговора вы чувствуете себя подавленными. Этого достаточно. Любые ваши чувства важны и имеют значение.

Перечислите этих людей ниже.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

* Если таких людей несколько – ответьте на вопросы ниже про каждого отдельно.

Неприятные ощущения от общения с этим человеком возникают каждый раз, когда вы встречаетесь? Вспомните другие ситуации. Попробуйте проанализировать, какие конкретно его действия/слова/ манера общения вам неприятны? Что именно цепляет, задевает?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Как вы обычно реагируете, когда сталкиваетесь с неприятным для себя отношением? Говорите сразу, что вам это неприятно? Или начинаете агрессивно защищаться? Или молчите, а потом переживаете это внутри?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Попробуйте порассуждать, почему этот человек так себя ведет? Что на самом деле стоит за этим? Какая его цель? Он на что-то давно обижен? У вас есть какая-то нерешенная проблема? Это зависть? Месть за что-то? Страх? Неуверенность в себе, которую человек пытается компенсировать самоутверждением за ваш счет? Он чувствует, что вы отдаляетесь, что он вас теряет, и от этого подсознательно вас так наказывает? Это привычная манера общения, которую он не хочет менять, потому что привык использовать пассивную агрессию из-за страха настоящей близости? У него сейчас трудный период в жизни, и он невольно переносит этот негатив на вас? Тут может быть множество вариантов. Напишите свой. Представьте себя этим человеком.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Есть несколько вариантов дальнейшего общения с такими людьми (конечно, это зависит от степени вашей близости, от ваших чувств и желаний).

– Обсудить открыто. Иногда человек правда не замечает, что причиняет нам боль. Он действует так на автомате, не зная иные модели общения. И помните, пожалуйста, что любой человек, который травмирует другого, был сам когда-то травмирован. Счастливые, реализованные люди никогда не будут делать больно другим – у них нет такой потребности. И бывает, многое можно прояснить и улучшить в отношениях через открытый диалог, где вы в спокойной форме и без нападений рассказываете человеку то, что вас не устраивает.

Важно делать это: В формате «Когда ты делаешь А, я чувствую Б». Вместо «Ты вечно ко мне придираешься!» говорить «Меня задевает, когда ты говоришь вот так-то». Вместо «Почему ты в меня не веришь и постоянно отговариваешь от каких-то идей?» говорить «Я понимаю, что мои идеи могут казаться тебе непонятными, но они важны для меня, и я был бы так рад, если бы ты поддержал меня!»

Не в момент конфликта. Только в спокойной обстановке и с настроем «Мне важно донести до человека свои чувства», а не во власти чувств «Хочу доказать ему, какой он плохой, чтобы он быстренько принял мою точку зрения и извинился!» Второе всегда путь в никуда, в еще больший конфликт, в большее непонимание. То есть всегда держите в голове ЦЕЛЬ такого разговора.

Этот вариант подойдет вам, если отношения с человеком важны, если есть внутренняя уверенность, что он может вас услышать. Если вы считаете важным попытаться наладить отношения, чтобы потом не жалеть, что не попробовали.

И есть шанс, что человек постарается вас понять. Особенно если будет чувствовать, что цель разговора не пристыдить и наказать его (в таком случае он инстинктивно будет защищаться и нападать), а рассказать, что вам не нравится в вашем общении, чтобы его продолжить. Что вы вообще пошли на этот разговор, так как человек что-то значит для вас, что вы хотите продолжать общение, но исключить неприятные для вас моменты в нем.

Но также очень важно понимать, что как бы экологично вы ни говорили о своих чувствах, – человек все равно может реагировать агрессивно. Все равно может начать защищаться и оправдываться, пытаться обесценить ваши чувства: «Ты придумал, не говорил я такого!», «Ты вечно преувеличиваешь», «Я такой, принимай меня какой есть!», «Я ж из лучших побуждений тебе это говорил, я так о тебе забочусь!» и т. д.

Но вы имеете право чувствовать то, что вы чувствуете. Сколько бы вы ни пытались договориться, если другой человек не готов брать ответственность за свои слова и поступки, если он не готов что-то в себе менять, – вы не можете его заставить.

И в этом случае есть следующие варианты для общения:

– Минимизировать общение

Чаще всего такой вариант выбирают, когда токсичный человек – родственник или, например, коллега по работе. Вы не хотите/не можете полностью исключить этого человека из жизни, но принимаете решение сократить общение до минимума. Ответная реакция может быть разной, это нужно иметь в виду. Держать в голове, что этот человек имеет право обижаться. А вы имеете право ничего с этим не делать и продолжать держать комфортную для себя дистанцию.

– Прекратить общение

Если вы понимаете, что эти пункты ничего не меняют в ваших отношениях, если вам постоянно плохо – уходите. И здесь часто возникает внутренний страх: «Я не могу уйти от него/нее, это его/ее расстроит, обидит». В этот момент нужно понять, какая у вас цель? Обидеть и расстроить? Нет. А за реакцию других людей вы не можете нести ответственность (если вы НАМЕРЕННО не делаете им плохо). Расставание с токсичным человеком – проявление доброты к себе, а не намеренное желание обидеть.

А может, вы просто пошли по разным дорогам. У вас стали расходиться убеждения, мировоззрение, стали разными ценности. Вы понимаете, что слишком часто в общении приходится что-то доказывать и объяснять, оправдываться за свои новые интересы.

Чувствуете, что боитесь делиться новыми целями и мечтами, так как человек уже их не поймет и не сможет разделить с вами радость. Эмоциональная безопасность пропала. Так тоже случается. И отказываться от таких отношений всегда больно, особенно если вас многое связывало в прошлом. Но, оставаясь в этих отношениях, вы все время будете откатываться назад, тратить энергию на оправдания и объяснения, на попытки найти ту поддержку, к которой вы привыкли, когда еще мыслили одинаково.

Возможно, сейчас вы прочитали эти рекомендации и поняли, что вам не подходит ни один из вариантов. Например, токсичный человек в вашей жизни – это ваш партнер, и вариант с открытыми разговорами на него не действует, а прекратить общение вы тоже не готовы, так как хотите сохранить отношения. Здесь я бы настоятельно рекомендовала обратиться к психологу, потому что если вы каждый день сталкиваетесь с неприятным поведением, ваши просьбы не действуют и ничего не меняется – это обязательно надо решать. Иначе все, о чем мы говорим в этой тетради, – бессмысленно. Каждый день находиться в эмоционально безопасной обстановке и иметь рядом поддержку – это основа качества жизни. Мы не могли выбирать родителей, когда были детьми, но сейчас мы выросли и сами формируем свое окружение. И только мы решаем, с кем общаться, с кем минимизировать общение, а с кем разойтись. Эти решения и есть психологическая забота о себе, кроме нас самих, никто нам в этом не поможет.

Ниже запишите все эмоции, которые возникали по ходу чтения этого раздела. О ком вы думали? Стало ли формироваться какое-то решение по поводу дальнейшего общения с этим человеком / этими людьми?

Порассуждайте на бумаге: что будет, если вы поговорите с этим человеком? А если минимизируете общение? Прекратите его совсем? Чего вы на самом деле хотите? Чего боитесь?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Если после анализа пришли какие-то решения по поводу дальнейших действий, запишите их.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

А теперь перечислите людей, с которыми вам комфортно. С которыми легко и приятно и можно быть собой. Вам не надо ничего придумывать, угадывать настроение, переживать, точно ли человек не обиделся на что-то – все открыто и понятно. Честно и свободно. У вас одни ценности и схожее мировоззрение. Вы чувствуете, что вас принимают, поддерживают и любят. Что в этих отношениях нет зависти, ревности, сплетен, недомолвок и подводных камней.

Кто эти люди и что вам нравится в вашем общении?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Те, с кем вам комфортнее всего, – заслуживают вашего внимания и вашей любви больше других. Скажите им об этом прямо сейчас! Напишите или позвоните. Сообщите, как много они для вас значат, как вы их цените, какое это счастье быть их другом, партнером, близким человеком. Говорите об этом часто! У любви нет лимита, который вдруг исчерпается при очередном «я так ценю тебя».

Подмечайте, что вам нравится в этом человеке, почему он для вас особенный, – и говорите ему это. Если он далеко – отправьте сюрпризом открытку (если он живет в соседнем доме – все равно отправьте ее). Находите время на встречи, разговоры, совместный досуг. Узнавайте человека с разных сторон, общаетесь вы 20 лет или 2 месяца. В каждом человеке – космос и всегда что-то, что мы еще не видели или не знали.

Подумайте, что вы можете сделать приятного для этого человека / этих людей?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

А может быть такое, что таких людей сейчас нет. И так бывает! Особенно, когда вы начинаете что-то менять в своей жизни. Не ваши люди уходят, а ваши еще находятся в пути. Это временно. Это промежуточный этап, после которого обязательно появятся те, кто будет с вами на одной волне.

Опишите, каких людей вы хотите видеть в своем окружении? Какие они, чем увлекаются, как к вам относятся? А вы к ним? Какое у вас общение? Где вы можете найти друг друга?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Я прошла через опыт частичной смены окружения, когда сама стала меняться внутри, – наверное, со стороны это могло смотреться как «стала непонятной/неудобной/другой/чужой», но в действительности я просто превращалась в себя настоящую. Я начала замечать, насколько часто позволяла близким людям себя критиковать и обесценивать. Как в дружбе находилась в привычной для себя созависимости. Как много энергии тратила на то, чтобы защищать свои взгляды, интересы и ценности.

Параллельно в общении с другими людьми я ощущала, как это может быть совсем по-другому в атмосфере эмоциональной безопасности и поддержки, когда общение наполняет силами, а не высасывает их, когда вы на одной волне и нет потребности оправдываться и что-то доказывать.

С кем-то тогда пути разошлись. А с кем-то разошлись, но через несколько лет пересеклись снова, уже в других ролях – такое случается. А с кем-то, с кем до этого были просто хорошими знакомыми, – стали близкими друзьями.

Люди вокруг нас – важнейшая часть нашей жизни. Поэтому, пожалуйста, относитесь к себе бережно – выбирайте свое окружение.

Забота о себе онлайн

Disconnect from your digital devices to connect with yourself.

Отключитесь от ваших электронных устройств, чтобы подключиться к себе.

Если факт влияния нашего окружения на наше настроение и состояние кажется довольно очевидным, то влиянию онлайн-окружения многие не придают значения.

Тем не менее соцсети – немалая часть жизни большинства из нас. И, проанализировав моменты ниже, вы сможете определить, какие на данный момент у вас личные границы с соцсетями, устраивает ли вас это, что вы хотите изменить и как это сделать.

1. В какие соцсети и мессенджеры вы заходите в течение дня?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

2. Чего вы ожидаете, когда туда заходите? Какая у вас цель? (Получить удовольствие? Информацию? Почувствовать какую-то определенную эмоцию? Пообщаться?)

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

3. Вы знаете точно, сколько у вас чатов с оповещениями? Вы сразу читаете и отвечаете на сообщения, мигающие в соцсетях? Бывает ли такое, что вы делали что-то, увидели оповещение, открыли, тут же начали отвечать и в результате дело осталось недоделанным или пропал настрой?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

4. Попробуйте, не заходя в соцсети, вспомнить и выписать те аккаунты, которые больше всего вам нравятся.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Это значит, что при желании от остальных можно легко отписаться.

5. Попробуйте примерно прикинуть, сколько времени в день вы тратите на каждую из соцсетей.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Если ваша работа связана с соцсетями, то посчитайте, сколько вы проводите там времени по работе, а сколько по личным целям.

Вы можете засекать время в течение дня и записывать результаты в заметках. Также в некоторых соцсетях есть вкладки «Настройки» – «Ваши действия» – «Время», где можно увидеть, сколько времени вы провели в приложении.

6. Просматриваете ли вы соцсети первым делом, как проснетесь? А перед сном? Если да, нравятся ли вам эти привычки?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

7. Есть ли в ваших подписках аккаунты, которые регулярно вызывают негативные эмоции?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

8. Есть ли аккаунты, у вас появляется ощущение зря потраченного времени?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Соцсети – это огромные возможности для учебы, общения, развития и поиска вдохновения. Но важно помнить, что МЫ управляем цифровым пространством, а не оно нами.

Рекомендации по установлению здоровых границ с соцсетями:

1. Убедитесь, что в ваших подписках аккаунты, которые соответствуют вашим потребностям. (Вдохновляют / дают нужную информацию / позволяют чувствовать, что вы не одни в какой-то теме / приносят радость и хорошее настроение, поддержку / возможность посмотреть на какие-то вещи под другим углом.) Главное, чтобы эти аккаунты вам нравились, критерии у каждого свои. Удалите те, которые на данный момент неактуальны / вызывают много негативных эмоций. Мы сами создаем свое информационное пространство, пусть оно будет ВАШИМ, свой маленький мир, где вам классно.

2. Не заходите в соцсети в первый час после пробуждения. Пусть день начнется с ВАШЕГО настроения и ВАШИХ идей, а на других вы еще успеете посмотреть в течение дня.

3. Убирайте телефон за несколько часов до сна. Это полезно не только для физического здоровья (дать возможность отдохнуть глазам и голове), но и для психологического – когда мы не несем чужие мысли и переживания в свою постель. Наверняка у вас было такое, что открыли телефон перед сном «на 5 минуточек» и провалились в соцсети на час. А потом еще наткнулись на статью, которая вызвала сильные эмоции, и все это отразилось на качестве вашего сна. И в итоге утром и весь следующий день вы находитесь под влиянием этих эмоций, до следующего «на 5 минуточек».

Маленький лайфхак: можно вечером ставить себе будильник, который будет сигнализировать, что пора убирать телефон.

4. Пересмотрите все групповые чаты, в которых состоите: они еще актуальны для вас? Оставляйте оповещения только на самых важных.

5. В некоторых соцсетях есть функция лимита времени. Вы можете выставить любой подходящий вам лимит, и по его достижении на экране будет высвечиваться оповещение.

6. Устраивайте дни без соцсетей. Например, раз в месяц в выходной день оставьте возможность звонков и доступ к важным рабочим чатам. Не заходите в этот день в соцсети вообще, не смотрите видео и сериалы, не читайте новости. Можно погулять на природе, почитать бумажную книгу, послушать музыку, порисовать, поиграть в настольные игры и еще тысячи вещей, про которые мы часто забываем сделать, глядя в экран. Для психологической стабильности необходимо находить время делать дефрагментацию внутреннего диска. И периодические «дни без экрана» отлично подходят для этого.

7. Самое важное, без чего пункты 1–6 вряд ли сработают: проанализируйте, есть ли что-то, что вы «добираете» через соцсети, чего сейчас вам не хватает в реальности? Как это возможно получить / почувствовать офлайн? Как пишут Д. Миллер и В. Ламберт в книге «Личные границы»[7], «Реальный контроль над онлайн-временем вы обретете лишь тогда, когда определите, с кем, на предмет чего и когда контактируете. Выясните, что влечет вас в интернет».

Какие у вас отношения с виртуальным миром? Какие эмоции и мысли возникали при прочтении рекомендаций выше? Что хотелось бы скорректировать в своих личных границах с соцсетями?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Сравнения и зависть в соцсетях

«Зависть – это чувство, которое при помощи боли показывает, чего тебе не хватает для счастья».

© Полина Гавердовская

• Из-за картинок в соцсетях, изображающих «идеальную жизнь», может казаться, что с нами что-то не так. Но нельзя забывать, что, наблюдая за знакомым, блогером или знаменитостью – неважно кем, – мы всегда видим лишь то, что человек хочет нам показать. И так, как он хочет. Из-за этого складывается ложное впечатление, что жизнь у него полна только радостных моментов, ведь мало кто любит показывать, с какими трудностями сталкивается. Возникает ощущение, что у человека по ту сторону экрана не бывает проблем, плохого настроения, грязной квартиры или плачущих детей. И сразу кажется, что с нами что-то не так, раз у нас это все регулярно случается. Мы начинаем злиться и завидовать. А так важно осознать, что у этого человека в жизни может происходить что угодно, только мы никогда не узнаем наверняка, что именно.

А еще мы не знаем, какая цена заплачена за тот успех, который нас привлекает. «Жила-была девочка. Она была весьма успешная. Все хотели машину, как у нее, дом, как у нее, семью, как у нее, работу, как у нее, биографию, как у нее. Но вот судьбу, как у нее, почему-то никто не пожелал. На халяву хотели, в общем»[8].

• За завистью всегда стоит нереализованность каких-то своих желаний или потребностей. Приглядитесь, чему конкретно вы завидуете и как могли бы получить желаемое?

Вы завидуете кому-нибудь? Это человек из Интернета, или вы знаете его вживую? Как думаете, почему вы ему завидуете? Что вам нужно делать, чтобы исполнить свое желание? Что будет, когда это произойдет? Как вы будете себя ощущать? Можно ли это ощущение испытать от чего-то другого?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Важные ритуалы заботы о себе

Вы часто чувствуете себя усталыми не потому, что сделали слишком много, а потому, что сделали слишком мало того, что вас зажигает.

© Alexander Den Heijer

Все, о чем мы говорили выше, – это все забота о себе. Взять на себя ответственность за формирование экологичного окружения, в том числе онлайн. Укреплять своего Заботливого Родителя. Внимательно относиться к тому, как мы разговариваем с собой в моменты трудностей и когда достигаем успеха. Инструменты для проработки этих тем – ваши ответы на вопросы, самоанализ и те решения, которые вы в результате принимаете.

В этой главе разберем дополнительные инструменты по психологической заботе о себе. Часто самые простые вещи дают самый большой результат и оказывают огромное воздействие на наше душевное здоровье.

Радости для себя

Как мы уже разобрали выше – за творчество, интуицию, удовольствие, искреннюю радость от жизни отвечает наш внутренний Свободный Ребенок. Он не парится по поводу оценок окружающих – он просто ХОЧЕТ чего-то, что его радует, и делает это, потому что в процессе кайфует от себя.

У кого-то могут возникнуть сложности с тем, чтобы определиться, чего именно хочется, или появятся страх и неуверенность. Такое, как правило, случается, если:

• В детстве ребенку пришлось слишком рано повзрослеть. Например, в семьях, где родители были зависимы от алкоголя / наркотических веществ, ребенку приходилось с раннего возраста самому о себе заботиться и принимать сложные решения. Для Свободного Ребенка там просто не было места.

• Родители были слишком заняты, и ребенок рос предоставленный сам себе, не находя отклика ни на какие свои эмоции.

• Он был старшим в семье, и как только появился младший, ему сказали: «Все, твое детство закончилось, теперь ты старший и должен нам помогать, а игрушки отдай сестре/брату».

• Бывает, что в семье в принципе транслировался негласный запрет на радость («Много смеешься, скоро плакать будешь») и у вас сохранилось подсознательное убеждение, что за радость обязательно придет расплата.

• Кто-то мог столкнуться с тем, что его ругали или стыдили за свободные проявления: «кривляния», громкий смех, танцы, пение – и в какой-то момент ребенок решил, что безопаснее перестать быть собой. Свободный Ребенок стал Адаптивным. Во взрослом возрасте он обычно сильно зажат, ему страшно звучать, занимать пространство, отпускать контроль и делать что-то стихийное, творческое не только на людях, но и находясь одному.

Могут быть и другие причины.

Если в примерах выше вам что-то откликнулось, в чем-то вы узнали себя или в ваших воспоминаниях всплыли похожие ситуации, запишите свои размышления. Можно ли вам было радоваться в детстве? Громко смеяться, дурачиться, петь, танцевать, проявлять себя?

А сейчас? Легко ли вам себя радовать: выделять на это время и получать удовольствие? Позаниматься хобби / почитать книгу в одиночестве / полежать в ванной / съесть вкусный и красивый завтрак / купить себе вещь, о которой давно мечтали / порисовать просто для себя, как получается, без страха критики / устроить сумасшедшие танцы перед зеркалом, просто следуя телом за музыкой / любые другие проявления Свободного Ребенка. Легко ли это получается или через сопротивление и чувство вины?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

«Мне очень запомнился 1 случай. Мне было 5 лет (и я это помню!). Мы собирались в гости на день рождения к моей любимой тете, которую я просто обожаю. Я надела свой самый красивый наряд и принесла красную резинку, очень ждала этого похода, а мама сказала: ”Ты зачем так вырядилась, день рождения же не у тебя”. Мне стало настолько стыдно… Я весь вечер старалась незаметно сидеть в уголке. И с тех пор я больше не наряжаюсь».

Юля, 34 года

«Первое, что вспомнилось, это бабушкино ”такая игра не доведет до добра”, когда мы веселились и ржали. В ее понимании мы должны были тихонько сидеть и играть в куклы, ”чтобы неслышно было”, как ее старшие внучки. Она же из религиозных соображений порицала цирк, театр, танцы (танцевать можно было только вальс). Никаких дискотек, там ”дрыганья и беснования”. Ногу на ногу тоже нельзя было класть ”Так проститутки сидят”, как и болтать ногами под столом ”Беса качаешь на ноге”. Конечно, такие объяснения вызывали страх и мы слушались.

Я с большим трудом научилась просто танцевать перед зеркалом где-то лет 6 назад. Было ощущение открытия: ”Ва-а-ау, так круто! Так легко и весело!” Но на людях до сих пор не могу себе позволить танцевать, очень стесняюсь и зажато себя чувствую, боюсь осуждения и насмешек. Завидую всем, кто может на камеру станцевать, спеть и не бояться быть смешным.

Самое сложное сейчас – ломать эти модели в отношении своих детей. Что отдыхать можно просто так. Что ничего не надо заслуживать, тем более любовь. Можно танцевать, красить волосы и покупать ”ништяки”. Можно вкладывать деньги в удовольствие и отдых. Можно говорить о своих чувствах, сказать: ”Я тебя не понимаю”, вместо ”Ты дура, что ли?” Или: ”Я сейчас злюсь, потому что у меня не получается”, вместо ”Отстань”.

Когда я в ресурсе, я могу это транслировать. Когда я на нуле, выскакивают постулаты детства».

Настя, 36 лет

Когда мы осознаем причины своих паттернов поведения, готовы погружаться в самоанализ – они уже отчасти перестают иметь над нами такую власть, какой обладали раньше.

Для нашего психологического здоровья очень важно регулярно напитывать нашего внутреннего Свободного Ребенка. Давать ему те маленькие и приятные мелочи, которые его порадуют.

И ниже я предлагаю составить список – чек-лист вашего личного удовольствия, сил, энергии.

Это то, что вас заряжает. То, от чего вы получаете удовольствие. Список необязательно делать за раз, вы можете начать сейчас, написав то, что сразу пришло в голову, а потом возвращаться в течение дня или недели, добавляя что-то. В результате должно получиться как минимум 30 пунктов простых действий, которые легко включить в ваш обычный день/выходной.

Пример чек-листа радостей для себя:

• Потанцевать под зажигательную музыку. Не думать о том, как смотритесь со стороны. Просто слушать музыку, и пусть тело двигается, как оно хочет. Можно экспериментировать: танцевать с закрытыми глазами / в темноте / обнаженной. Такие танцы с самой собой помогут снять внутренние запреты и «зажимы». Один трек длится всего 3 минуты! Попробуйте.

• Все, что связано с цветом и красками. Даже если вы не умеете рисовать, попробуйте: раскрасить карандашами, фломастерами – как хотите. Когда я первый раз стащила у спящего сына его раскраску с грибочками, краски и кисточку и села в тишине раскрашивать – это был такой кайф! Я поняла, что не делала этого много лет! А ведь это может так расслаблять.

• Раскрашивать камни акрилом. Я открыла для себя это занятие недавно и очень вдохновилась. Нужно взять ровные камни (я брала на пляже за городом), промыть их водой с мылом и дать хорошенько просохнуть. Затем раскрасить их акриловыми красками. Ощущения от соприкосновения кисти с камнем удивительные! Когда первый слой высохнет, можно нанести второй или взять другой цвет и что-то написать/нарисовать сверху. На Pinterest огромное количество идей для вдохновения по поиску «Rock painting». Я не умею рисовать, но такой вид творчества мне очень помогает расслабиться. Попробуйте!

• Однажды мой сын взял с собой в ванную акварельные краски. И раскрасил себе ноги и руки обалденными узорами. Потом это все в этой же ванне смыслось без следа. «А что, так можно было?» – подумала я. И, уложив ребенка спать, сама пошла в ванну с красками. Выше я писала о классном ощущении от рисования кистью на камне. Так вот, по голому телу оказалось еще приятнее:) Элемент творчества и выход за рамки «так принято – не принято» наполняют энергией! Экспериментируйте, придумывайте, творите. Ваш внутренний ребенок будет в восторге.

• Набрать горячую ванну, выключить свет и зажечь свечку. Звучит до жути банально, но скажите честно, вы хоть раз так делали? Я недавно попробовала впервые, и это стало одним из любимых ритуалов расслабления и заботы о себе. Кто смотрел «Друзей», вспомните серию с Чендлером и ванной…

• Кстати, серия любимого сериала тоже заряжает и дарит настроение. Для меня «Друзья» или «Офис» с любого сезона и любой серии беспроигрышно дарят 20 «улыбательных» минут. Но тут важно не перейти в «2 сезона за ночь», потому что недосып и несколько дополнительных часов перед экраном – это уже не про заботу о себе, а про избегание/сопротивление/прокрастинацию.

• Уход за лицом и телом. Можно использовать маску для лица или обмазаться кремом/маслом с ног до головы, сделать массаж сухой щеткой и так далее. Любой контакт с телом заземляет и умиротворяет. Можно все это совмещать с аудиокнигой, онлайн-лекцией или записью концерта любимой группы.

• Свидание с городом. Просто пройтись по улицам без определенного маршрута. Обращать внимание на рисунки на стенах, окна, крыши, трещины на асфальте. Заглядывать в подворотни. Присматриваться к мелочам, слушать и фантазировать. Задать городу вопросы и искать ответы в надписях на стенах и обрывках фраз проходящих мимо людей.

• Вспомнить старое хобби или попробовать новое. Рукоделие, рисование, гитара, выпечка, изучение языков – все что угодно, главное, чтобы вам было интересно. Важно заранее подготовить себе необходимые материалы, иначе их можно долго искать и раскладывать, не оставив достаточно времени на сам процесс.

• Почитать вслух стихи или прозу. Про себя тоже здорово, но в чтении вслух есть какая-то особая магия, возникающая от звучания своего голоса и своих эмоций.

• Слушать онлайн-лекции по интересным темам. Потребность в изучении нового – это тоже про Свободного Ребенка, который по своей природе жаждет узнавать мир.

• Ароматы. Пало санто, ароматические свечи, эфирные масла – все это благотворно влияет на наше психоэмоциональное состояние. Помню, как моя прекрасная учительница по английскому из университета приносила на занятия цитрусовые эфирные масла и давала нам, чтобы мы капнули себе на запястье и периодически вдыхали для ощущения бодрости. До сих пор так делаю, когда долго работаю за компьютером. А масло лаванды приятно капнуть в горячую ванну для расслабления.

• Сходить в музей/театр/на лекцию/тренинг и др. Зарядиться энергией через силу искусства и других людей.

Ваш список может быть похожим на этот, а может быть совершенно другим. Возможно, вам доставляют удовольствие вещи и действия, которые другому человеку даже в голову прийти не могут, – мы все разные. Но ваш внутренний отклик никогда не соврет, если вы пытаетесь делать для себя что-то только потому, что так «модно» или так делают люди, на которых вы равняетесь, психика и тело обязательно скажут вам об этом.

Пробуйте, экспериментируйте, ищите, слушайте, как это отзывается внутри. Всего два главных момента: это должно приносить удовольствие и быть постоянным. Забота о себе – это маленькие регулярные шажочки, рутина, последовательность, логичность в своих действиях.

Чек-лист моего личного удовольствия, приятных радостей и заботы о себе:

1. __________________________

2. __________________________

3. __________________________

4. __________________________

5. __________________________

6. __________________________

7. __________________________

8. __________________________

9. __________________________

10. __________________________

11. __________________________

12. __________________________

13. __________________________

14. __________________________

15. __________________________

16. __________________________

17. __________________________

18. __________________________

19. __________________________

20. __________________________

21. __________________________

22. __________________________

23. __________________________

24. __________________________

25. __________________________

26. __________________________

27. __________________________

28. __________________________

29. __________________________

30. __________________________

Важный нюанс: если вы весь день были в роли Взрослого или Родителя, полностью игнорируя Ребенка, то потом он может оторваться по полной. Например, смотреть сериал до 5 утра, съесть 3 пирожных подряд, без остановки листать соцсети. Но если вы в течение дня будете выполнять микродействия для Ребенка и его потребностей, вплетая их в жизнь, то это будет регулярно вас подпитывать без ущерба для сна и здоровья.

Freewriting

Еще один действенный инструмент заботы о своем эмоциональном состоянии – это freewriting (от англ. «свободное письмо»). Когда вы потоком выплескиваете на бумагу все мысли, переживания, страхи, мечты. Нужно поставить будильник на 15–20 минут и все это время непрерывно писать. Не обращать внимания на правильность, орфографию и пунктуацию – это нужно, чтобы отпустить «внутреннего цензора», который часто не допускает нас до чего-то значимого, скрытого в подсознании.

Все эти 15–20 минут могут быть посвящены одной теме, или вы будете скакать с темы на тему – не важно. Главное «почистить голову», перенеся чувства на бумагу. В качестве ежедневного ритуала самое эффективное время для фрирайтинга – утро, когда вы еще не успели наполниться лишней информацией, чужими мыслями и настроением. Но можно писать и в любое другое время дня, особенно, если вас что-то тревожит или вы не можете выкинуть какую-то ситуацию из головы.

Тогда, выплеснув все на бумагу, вы и разгрузите голову, и сможете увидеть ситуацию под разными углами. Если вы переживаете, что записи найдут и для вас это может стать дополнительным источником тревоги, – пишите на отдельных листах, а после – разрывайте, сжигайте, выкидывайте – как угодно уничтожайте. Цель «расхламления души» уже была выполнена в процессе написания, и результат здесь не готовые записи, а процесс их составления, процесс разговора со своим подсознанием.

Благодарности

Быть благодарным за то, что есть, не значит, что нужно всегда довольствоваться реальностью, даже если она нас не устраивает, тем самым занижая ожидания и ни к чему не стремясь. Нет. Но регулярно и осознанно обращать внимание на то хорошее, что уже у нас есть, на те моменты, которые происходят с нами каждый день, на приятные слова, любые, даже самые маленькие, проявления доброты – важная часть психологической заботы о себе.

Как писал А. Маслоу: «Я обнаружил, что многие люди не умеют ценить возможность удовлетворения потребностей и желаний, а порой с пренебрежением относятся к уже удовлетворенной потребности. Самоактуализирующимся индивидуумам почти несвойственно это заблуждение, которое служит источником многих человеческих страданий. Другими словами, самоактуализирующиеся люди умеют быть ”благодарными”. Они всегда помнят о дарованных им жизнью благах. Для них чудо всегда остается чудом, даже если они сталкиваются с ним вновь и вновь. Именно эта способность непрестанно осознавать ниспосланную им удачу, именно эта благодарность судьбе за возможность наслаждаться благами жизни служит гарантией того, что жизнь для них никогда не утратит свою ценность, привлекательность и новизну»[9].

А вот что говорил о благодарности Доминик Спенст: «Если сегодня вы не чувствуете благодарности за то, что у вас есть, то вы не будете благодарны и за то, что получите – ни завтра, ни через неделю»[10].

Благодарность – это то, чему можно научиться. Попробуйте прямо сейчас. Напишите ниже 10 вещей, за которые вы благодарны на текущий момент жизни:

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Уже несколько лет по вечерам я выписываю в блокнот 5 вещей, за которые я благодарна сегодня. Они могут выглядеть, например, так:

• Я благодарна, что у нас есть уютная квартира, где можно комфортно жить.

• Спасибо подруге, что поддержала меня с моей идеей сегодня.

• Я благодарна за классный завтрак, который съела утром.

• Спасибо автору за интересное видео, которое я посмотрела на YouTube.

• Я благодарна зиме за то, что теперь, когда пьешь чай на кухне с огоньками, появляется ощущение волшебства.

Даже если день был так себе, я всегда нахожу 5 моментов, за что его благодарить, и это очень мотивирует.

После благодарностей ниже я обычно пишу 5 причин, за что могу похвалить себя.

Похвала себе

Научиться искренне себя хвалить – огромный шаг на пути к психологической заботе о себе. И я сейчас говорю не только о каких-то больших достижениях, которые обычно называют «значимыми», но и о разных мелочах (особенно о мелочах!).

В моем ежевечернем списке могут быть, например, такие пункты:

• Я сегодня встала с первого будильника и начала утро по своим правилам.

• Оплатила старые счета, которые давно висели в списке дел.

• Когда знакомый попросил об одолжении, сразу осознала, что для меня это будет в ущерб, и отказала ему без чувства вины.

• Выделила время на качественное общение с ребенком без телефона.

• Смогла почувствовать, что устала, тревожусь и мне плохо, попросила мужа побыть с ребенком и полежала 30 минут в ванне.

Поначалу было очень сложно выполнять эту практику. На каждый пункт, который зарождался у меня в голове, Критикующий Родитель говорил язвительное: «Ага, вот это подвиг. Медаль прислать?» Но я продолжала писать, параллельно анализируя его голос. Он ведь просто обесценивает меня, мне не становится от него лучше. Разве Заботливый Родитель сказал бы такое? Нет, он бы поддержал каждый пункт.

Со временем хвалить себя стало проще, и позже это превратилось в привычку, стало частью меня, моей самооценки и моего самоощущения. Я ценна. Сама по себе. Просто потому, что я есть. Вне зависимости от того, какой период жизни я прохожу. Иногда найти силы встать утром с кровати – уже повод себя похвалить.

Я от всей души рекомендую вам сделать похвалу себе ежедневной практикой. Предлагаю попробовать прямо сейчас – прокрутите в голове свой день и найдите 5 моментов, за что себя похвалить:

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Вы удивитесь, как регулярное выполнение этого действия может повлиять на ваше настроение, состояние и образ мыслей. Мы часто обесцениваем себя и мир вокруг. Относимся как к должному к своему телу, своим поступкам, людям, которые нас окружают. А практика благодарности к себе и миру поможет сфокусироваться на хорошем. У нас не получится контролировать внешние обстоятельства – но то, как мы реагируем на них, напрямую зависит от нашего внутреннего состояния.

А ниже я предлагаю вам составить ресурсный список своих достижений. Ресурсный, потому что, когда вам будет плохо, вы сможете взять из него силы, видя, сколько всего уже совершили.

Вспомните все! Начиная с детства. Чем вы гордитесь? Что для вас было важно? Все-все-все свои успехи, победы, решения, поступки, события. Большие и маленькие. Не сравнивайте, не оценивайте. Пишите.

Ресурсный список моих достижений

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Мелочи и уют

Для меня уют – это:

• зажигать свечи за завтраком осенью, зимой и в любое время года за ужином;

• библиотечные книги;

• первый глоток кофе в кафе;

• YouTube-канал Haegreendal, где кореянка прибирает свой дом и как будто гладит тебя по голове;

• непарные носки;

• складывать вещи по Мари Кондо;

• ждать начала спектакля в фойе театра;

• когда кричишь из комнаты на кухню: «Поставь, пожалуйста, чайкУ»;

• когда папа играет на гитаре на семейных праздниках;

• ехать куда-нибудь на машине или на электричке поздно вечером, когда темно-темно;

• моя кукла Надюша;

• блокноты, списки, все канцтовары;

• подчеркивать в книге цитаты карандашом, который был остро-остро заточен ножом;

• переписывать эти цитаты в специальную тетрадку;

• начать новый ежедневник;

• мой старый красный свитер;

• кусочки тканей у мамы в шкафу в мешочке;

• когда ложишься в горяченную ванну;

• «Подписные издания» на Литейном;

• зал Франции в Эрмитаже;

• Басков переулок, Радищева, Некрасова – вот этот кусочек Петербурга;

• укрываться пледом;

• тамбур в поезде;

• есть из керамической миски, которую сама сделала;

• аэропорт Пулково;

• когда ложишься на свежепостеленное белье;

• вид на крыши;

• полевые цветы в вазе;

• железная банка с чаем у родителей дома;

• когда кто-то картавит или говорит с акцентом;

• когда я лежу в комнате и читаю, а сын поет в ванной;

• когда Шуша забирается на меня и перебирает когтями;

• распаковывать посылку;

• торговые центры.

На этот список меня вдохновила книга Изабель Гиллис «Cozy: искусство всегда и везде чувствовать себя уютно»[11]. Было невероятно уютно ее читать, а потом вернуть в библиотеку, зная, что кто-то потом увидит в ней мои еле-еле заметные подчеркивания остро заточенным карандашом.

А что уют для вас?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Заботиться о себе – это окружить себя вещами, которые нам нравятся. Это избавление от лишнего и ненужного взамен на хранение того, что радует. Пространство, в котором мы регулярно находимся, влияет на наше психоэмоциональное состояние, и важно, чтобы нам было в нем комфортно.

Кружка, из которой мы пьем чай или кофе, брелок на ключах, заставка на телефоне, кошелек / держатель для карт и другие вещи, которыми мы пользуемся каждый день по несколько раз. И как же классно, когда они нам по-настоящему нравятся: цветом, формой, материалом, надписью или воспоминаниями, которые эти предметы в нас пробуждают.

Например, одна из моих любимых кружек – с видами Сан-Франциско, подарок подруги, которая там живет. Я пью чай, смотрю на нарисованные Золотые Ворота, представляя, как на другом конце мира моя подруга сейчас, возможно, по ним едет, и мне становится невероятно тепло. Вряд ли только от чая.

А заставку на телефоне здорово использовать, чтобы лишний раз взглянуть на что-то важное. Человека, который дорог. Момент из жизни, который вызывает мурашки. Слова, которые подбадривают. Фото нашей мечты, как способ визуализации.

Одежда, которую мы носим

Как пишет И. Гиллис: «Одежду вообще нельзя недооценивать. Иногда от плотности свитера зависит, как сложится весь предстоящий день».

Вы кайфуете от того, что надеваете или думаете, скорее: «Ну, так сойдет»? Вам комфортно или вы терпите какие-то неудобства ради того, чтобы соответствовать определенным стандартам?

Мой путь к себе в одежде был долгим, и я до сих пор продолжаю экспериментировать и прислушиваться к себе. Когда в мою жизнь пришла психология, и я начала себя слушать, из моей жизни ушли: поролоновые бюстгальтеры (во-первых, мне наконец-то удобно, во-вторых, больше никого не ввожу в заблуждение). Обувь на каблуке (одни туфли все же есть, но последний раз, когда их надевала на корпоратив компании, в которой работаю, танцевала я к концу вечера все равно босиком).

Обтягивающие вещи. Вдруг оказалось, что мне комфортнее в объемных свитерах, толстовках и платьях «без талии». А неожиданно пришли в мою жизнь длинные пальто и платья (потребовалось несколько лет, чтобы голос в моей голове, который говорил: «Ты и так тощая, куда тебе еще длинное», затих).

Мне нравится подходить к выбору одежды по настроению и тому, что я хочу транслировать. Например, сегодня мне хочется быть только с собой, сконцентрироваться на своих внутренних переживаниях и ощущениях, быть незаметной для других. И тогда привет, моя черная безразмерная толстовка-дом с гигантским капюшоном, сегодня мы будем с тобой прятаться в коконе.

А на другой день я хочу кричать: «Мне так нравится это лето и небо во дворах-колодцах, словно раскрашенное Хаяо Миядзаки! Я хочу протанцевать Петербург от Некрасова до Ковенского и прийти к Do Immigration, по пути заходя с друзьями в любимые книжные вместе с цветами, звонкими голосами и июньским предзакатным солнцем». Поэтому на мне синее льняное кимоно на майку цвета желтой гуаши, кудри, которые то ли заплел, то ли завил еще больше ветер с Невы, и огромный огненный карп на шее – переводная татуировка, которую я стащила у сына из тумбочки.

А есть какие-то постоянные части моей личности, которые находят свое отражение в носках из разных пар (хорошо, если из одной коллекции, но это не всегда), красной помаде и уютных свитерах. «Привет, мир, – говорю я. – Я Надя, и я страстно тебя люблю; я эмоциональная, душевная, творческая и немного с придурью. Давай дружить, если ты тоже».

Любимое место в доме

Это может быть определенная комната или ее часть: подоконник или кресло с лампой в углу. Пространство, которое вас отражает, в котором вы чувствуете умиротворение, безопасность и вдохновение. В книге Майка Викинга «Маленькая книга Hygge: секрет датского счастья»[12] автор пишет, что в датском языке даже есть для этого отдельное слово «Hyggekrog», что примерно переводится как «уютный уголок».

Для меня это моя кухня 4,5 метра. Я каждый день работаю за кухонным столом и смотрю на стену, которую я оформила под себя. Там висят картины, написанные моими подругами. Фоторамка на несколько ячеек с важными для меня открытками и фотографиями: она глубокая и выполняет роль небольшой полки. Туда я положила камни, которые расписывала акрилом в отпуске. На одном я вывела тоненькой кистью важное напоминание себе: «Take your dreams seriously», на втором – строчка из стихотворения Бродского: «Я не то что схожу с ума, но устал за лето». Рядом висит маркерная доска, где мы внутри семьи пишем друг другу послания.

Вся эта стена – отражение меня, моей жизни, моих ценностей и смыслов, моего вкуса и моих важных воспоминаний. Это место, в котором я могу сонастроиться с самой собой, напомнить себе, что по-настоящему важно.

Пройдитесь по чек-листу мелочей, которыми часто пользуетесь, и проанализируйте, что они значат для вас, доставляют ли они радость и приятные ощущения, или пора что-то поменять?

О каких еще мелочах вы задумались? Что еще хотели бы изменить, добавить или убрать? Запишите в таблицу.

Все эти мелочи – и не мелочи вовсе. Потому что из них состоит наша каждодневная жизнь, и чем больше она нам нравится, тем в большей гармонии с собой мы находимся.

Физическая нагрузка

Наша психика и наше тело тесно связаны. Поэтому в контексте психологической заботы о себе важно не забывать и о физиологической.

Через тело тоже можно стать счастливее. Когда мы танцуем под любимую музыку. Когда ступаем голыми ногами по песку, траве или камням. Когда плаваем или лежим в воде. Когда разминаемся и растягиваемся. Когда гладим свое тело или массажируем его. Когда даем ему приятную нагрузку. Когда ходим пешком. Когда спим достаточное количество часов. Когда едим вкусную и полезную еду.

Вспомните, в какие моменты вы ощущали связь тела и психики? От каких физических действий вам становилось радостнее/умиротвореннее/счастливее и др.? Как часто вы это делаете?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Когда я поменяла свою привычную внутреннюю установку «Я должна» на новую – «Я хочу» и «Я выбираю», произошло невозможное. Например, я с удовольствием стала делать зарядку по утрам. Потому что хочу, чтобы у меня не болела шея, а затылок не был весь день тяжелым. Хочу чувствовать себя бодрой в течение дня. Хочу, чтобы у меня не заклинивало спину, когда я встряхиваю пододеяльник.

Хочу чувствовать, что я управляю своим телом, что оно гибкое, сильное и здоровое. Хочу после зарядки с аппетитом завтракать, а не заталкивать бутерброд в непроснувшийся организм, как делала большую часть своей жизни. Хочу ощущать легкость.

Я хочу все это и поэтому выбираю делать зарядку каждый день. А не потому что надо, должна или «Маша же делает». Я хочу – и это мой выбор.

И если бы я встретила себя прошлую, ту, которая занималась фитнесом 3 раза в год (первые 3 занятия по абонементу в фитнес-зале), а потом могла долгое время вообще ничего не делать для своего тела. Которая думала, что влияют на самоощущение только выматывающие тренировки по часу и чем сильнее ты вымоталась, тем лучше (кому?!), я бы себе сказала:

• «Надя, ты удивишься, как по-другому почувствуешь себя, если легкая зарядка, минут на 15, станет твоей ежеутренней привычкой. В это сложно поверить, но все банальные ”понемногу, но регулярно равно эффект” работают. Правда. А когда нет сил или настроения, можно включить правило ”Я только”: я только 5 минут порастягиваюсь, и все. Я просто надену лосины и попрыгаю под музыку. Всего 5 минут, что я теряю? А в процессе тело включается, отзывается, благодарит. Мозг получает свои эндорфины и хочет еще. Я совру, если скажу, что ”Я только” гарантированно превращается в длительную тренировку. Но, во-первых, такой цели и нет, а во-вторых, то, что я всегда делаю больше, чем тот минимум, которым себя завлекала изначально, – это правда».

• «Можно заниматься и кайфовать. Не страдать, не превозмогать, не мучиться ”я умру, если сделаю еще одно приседание”, а делать просто в удовольствие, ощущать приятную боль в мышцах, наслаждаться музыкой, делать все в своем темпе, учиться слушать собственное тело. Не ставить цели, типа “убрать живот к лету”, а просто поддерживать организм в балансе. Ощущать, что ты – это ты, вот такая. И ты такая не для тренера и не для мужа, не для обсуждения с посторонними людьми. А просто для себя. И животу, кстати, огромное спасибо. Он помог целому новому человеку появиться в этом мире, на секундочку!»

• «Можно выпасть из привычки на время. И не винить себя, а просто начать заново. Представляешь?! Всегда можно начать заново! Вместо привычного: ”Ну, раз делала-делала, а потом забила – значит, все. Не смогла. Не справилась. Не твое это, и заново начинать нет смысла”.

Забота о себе – это всегда твое».

С уважением,

Надя из будущего

Важно

Все перечисленные в этой главе инструменты заботы о себе я не зря назвала именно «дополнительными». Если у вас в душе есть недолеченные раны в виде детских травм или обид, если вы находитесь в токсичных отношениях (в том числе дружеских), часто чувствуете себя несчастной или не удовлетворены своей жизнью – то важно начать заботу о себе со смелости посмотреть на эти проблемы и признаться, что они есть. И начать их постепенно решать. Где-то с помощью разговоров с собой и людьми, связанными с этими проблемами. Где-то с помощью психотерапии. Иначе вы будете восполнять ресурсы дополнительными техниками, а они будут очень быстро испаряться. Потому что все силы будут незаметно уходить на внутренние переживания, которые вы игнорируете. Важно разбираться с причинами и не убегать от последствий.

Что вы почувствовали, когда сейчас читали этот абзац? О какой нерешенной проблеме подумали? Даже если сейчас вы просто ее запишите, ваша психика уже немного сместит курс – с избегания на поиски решения. А это уже совсем другая энергия, положительная, даже если решения будут проходить через боль. Если вы почувствуете, что готовы идти чуть дальше признания этой проблемы, запишите, как вам кажется, почему вы ее не решаете? Что именно мешает? Какие страхи и убеждения? Сравните две картинки – вы решите эту проблему: что будет? Как вы будете себя ощущать? И если вы выберете никогда ее не решать: что будет? Как вы почувствуете себя?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Забота о себе, когда ты родитель

Если вы путешествуете с ребенком, наденьте кислородную маску сначала себе, затем ребенку.

© Из предполетной инструкции в случае разгерметизации кабины самолета

Личная психотерапия

Ребенок вытаскивает все ваши нерешенные проблемы. Всю нелюбовь к себе и своему телу, зависть, ревность, неудовлетворенность – что еще там в шкафу со скелетами травм. Все, что вы прятали годами, думая, что это нестрашно, разберетесь потихоньку. А потом ХОП, и у ребенка истерика. Первая в вашей жизни с вашим первым ребенком… Бабах, первый скелет полетел, расшибив вас своим неумением справляться с негативными эмоциями.

Позже вы будете складывать косточку к косточке: «В детстве меня стыдили за слезы. Я давила в себе эмоции. Я не умею с ними справляться. Мне плохо, когда я вижу их у других. Но я буду учиться».

А потом ребенок говорит: «Я не буду одеваться! Есть кашу! Ложиться спать!» Разбивает вашу любимую чашку в истерике. И вы уже слышите, как летит следующий скелет, он давит вас другими словами из прошлого: «Это я тут решаю! Быстро спать, я сказал! Поистери у меня тут! А за чашку сейчас получишь ремня!» И вам было обидно, и плохо, и стыдно. Но тогда вы не могли ответить. Но сейчас-то можете! О, как можете. Теперь вы сильный, теперь вы можете давить! Только почему так мерзко внутри после этого?

И вы сидите у шкафа на полу, думая, как прикрепить локтевую кость к лучевой. Может быть, нужно признать, что тот взрослый, кто орал и бил, нуждался в помощи? Что он не имел права так поступать с вами? Можеть быть, нужно позлиться, поплакать, покричать. «Ты не имел права меня бить! Ты был сильный, я не мог тебе ответить! Мне было больно, плохо и страшно!»

Потом понять, что он был таким, каким был. По-другому он не мог. И нужно обнять себя маленького.

«Малыш, иди сюда. Тебе страшно, но я с тобой. Кстати, смотри, какой я крутой взрослый, у меня машина, семья, работа, могу в комп играть сколько захочу, прикинь?! Ну вот, ты улыбаешься. Знаешь, а я решил, что буду взрослым и внутри. Что освободился от обид и больше не хочу их передавать дальше. Сейчас дораскладываю кости (ой, не спрашивай), отдышусь, пойду перед сыном извиняться (ага, у нас сын). Он учится конфликтовать, важный этап. Наберусь терпения. От того, какие реакции я показываю ему сейчас, зависит сила его будущего внутреннего себя».

Иногда нам кажется, что ВСЕ скелеты свалились на нас разом. И что нас взрослых нет – есть только те маленькие, обиженные и недолюбленные дети. Но они уже наши! Понимаете, те маленькие дети внутри нас – они наши! Мы должны их долюбить, докачать, укрепить. Взять ответственность за них на себя. И тогда, даже если вас накрыло очередным выпавшим скелетом, у вас есть силы быстро и с пониманием дела сложить его обратно в шкаф.

Поэтому я убеждена, что в родительстве прежде всего необходимо заниматься своей психикой, своими травмами, анализом своих реакций.

Если у вас есть дети, замечаете ли вы, какое их поведение вскрывает ваши детские травмы? Какие слова, действия и реакции оказываются вашими триггерами? В какие именно моменты вам важно себя подлавливать и не давать внутренней программе Критикующего Родителя включаться, пробуя менять ее на новые осознанные реакции?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Если у вас нет детей, но вы планируете, лучшее, что вы можете сделать для детей еще до их рождения, – это начать разбираться со своим детским психологическим багажом.

Изучение детской психики

Очень важно понимать реакции ребенка и особенности его развития на каждом этапе. Сколько часов мы тратим на готовку еды, на организацию детских кружков, на то, чтобы научить ребенка считать, писать? А сколько на изучение детской психики? Убеждена, что на второе гораздо меньше.

При том, что эти знания основополагающие: в конечном счете будет не так важно, во сколько лет ребенок научился читать, а вот будет ли у него здоровая самооценка и здоровая психика – напрямую связано с уровнем его осознанности и счастья. А не это ли главная цель родителя – счастье ребенка?

Огромное количество ошибок в воспитании появляются из-за элементарного незнания. Когда мы требуем от трехлетки поведения, до которого его мозг физически созреет только к семи годам или даже позже. Когда мы не понимаем влияния «Я всего лишь один раз шлепнула по попе, он даже не вспомнит». Когда не видим потребностей за детскими манипуляциями и др.

Сейчас доступно столько книг по детской психологии, написанных понятным языком, с исследованиями и примерами, и я настойчиво призываю всех родителей изучать эту тему.

Ну и конечно, применение полученных знаний. В совокупности с проработкой личных травм это даст эмоционально качественный контакт с ребенком. Умение валидировать его чувства. Терпение объяснять много раз одно и то же разными способами вместо запугиваний и манипуляций. Принимать ребенка в разных состояниях. Учиться понимать причины его поведения. Быть всегда на его стороне. Выдерживать здоровые границы и др.

Ниже мои личные фавориты книг, которые помогли мне лучше понять сына и себя.

«Тайная опора»[13], «Если с ребенком трудно»[14] и «#Selfmama. Лайфхаки для работающей мамы»[15] Людмилы Петрановской.

«Общаться с ребенком. Как?»[16] Юлии Гиппенрейтер.

«Хватит воспитывать детей! или Своевременный Транзактный Анализ» Бориса Старобинского.

«Эмоциональный интеллект ребенка»[17] Джона Готтмана.

«Высокочувствительный ребенок»[18] Элейн Эйрон.

«Драма одаренного ребенка и поиск собственного Я»[19] Алис Миллер.

«Советы в картинках. Давай договоримся. Как повзрослеть вместе с ребенком»[20] Кляйндинст Анн-Клер.

И художественная книга «Взгляд кролика»[21] Хайтани Кэндзиро.

Не забывать жить свою жизнь

В этой рабочей тетради мы уже говорили про взаимосвязь заботы о себе наших родителей и того, как мы потом о себе заботимся во взрослом возрасте. Просто в этой главе родители – это мы.

И мы уже точно знаем, как важно находить время на то, что доставляет нам удовольствие. Уметь говорить нет тому, что нам не подходит. Не соглашаться на меньшее, на «не свое», на то, что «ценой себя». Выбирать поддерживающее окружение, разделяющее наше мировоззрение и чувство юмора. Просто жить в согласии со своими ценностями, заботиться о себе во всех аспектах, которые мы обсудили, и ребенок впитает это, возьмет себе в будущую взрослую жизнь, во внутреннюю копилку «так можно».

Я уверена, что моему сыну будет что обсудить со своих психологом (как и любому другому человеку). Но надеюсь, что он также видит, что я умею принимать решения. Что я умею извиняться, если не права. Что я регулярно выделяю время на то, что мне важно: по субботам в 11 у меня психолог, и это время неприкосновенно. Он видит, как я пишу по вечерам, и что мне это нравится. Знает, что пошла снова учиться в вуз, просто потому что мне интересно. Что я с удовольствием веду блог, который помогает другим людям. Что я обожаю своих друзей, а они меня. Что благотворительность – одна из моих важных ценностей, и 5–6 раз в год я продаю на маркетах изделия фонда «Антон тут рядом»[22] (и несколько раз сын стоял за кассой вместе со мной).

Попробуйте написать, как вы проявляете психологическую и физическую заботы о себе. Как вы не забываете жить свою жизнь? Какие ваши действия, решения, выборы, которые сейчас напрямую ваших детей не касаются, но в будущем могут стать их внутренним «так можно» ценить себя и уважать свои желания?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

А чему вы научились из выборов и решений ваших родителей, которые они совершали ради себя?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Я взяла у папы любовь к творчеству. То, как он самозабвенно пел свои песни и играл на гитаре. Эмоционально, открыто, честно. Он был собой в эти моменты. Я очень любила смотреть, как он играет. Как он в процессе кайфует от себя и своего творчества.

Моя мама была учительницей математики. Потом домохозяйкой. А потом папа потерял работу, и мама пошла учиться на риелтора. В нее никто не верил. «В таком возрасте уже не начинают новую профессию», «Это стыдно, когда ты стажер у куратора, который младше тебя», «Этот рынок уже занят». Мама стала лучшей в своем бюро недвижимости, а потом ушла работать на себя. От нее я взяла себе смелость пробовать новое, несмотря на страхи и осуждение других.

Иногда в моменте нам может казаться, что наше самопожертвование, терпение в ущерб себе, жизнь «ради детей» – оно и должно в будущем положительно повлиять на их жизнь. Но по факту все, что «ради детей», но «против себя», – непомерная для них ноша. Этот груз им не по зубам. Зато честность перед собой, ответственное отношение к своей жизни, внутренняя целостность и смелость принимать решения (и готовность отвечать за них) – это может стать для них примером. Они поймут, что, только живя свою полноценную счастливую жизнь, можно сделать счастливым кого-то еще.

Подумайте и запишите, что вам помогает не забывать о себе в родительстве? Какие действия/ритуалы/мысли/вещи помогают вам оставаться в контакте с собой, чувствовать, что вы – прежде всего вы, а потом уже родитель?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

«Я просто думаю, что я такой же человек, как и мой ребенок. У него есть желания и увлечения – и у меня они есть, отдельные, не связанные с ним. А еще, мне кажется, очень большое влияние на меня оказывает информация из разных источников, связанных с психологией и родительством. Сейчас все и везде пишут, что мама тоже должна отдыхать, не должна забывать о себе. Мамы и папы пишут комментарии, делятся историями о своей неидеальности как родителя. Книги Анны Быковой про ленивую маму меня успокаивают и веселят. А еще я просто вижу, что, когда не выспалась, не занималась чем-то своим, чем хотелось бы, я становлюсь нервной и не могу проводить время с ребенком с радостью».

Марина, 32 года

«В дневной сон занимаюсь чаще чем-то своим, а не делами или бытом, чтобы потом быть побольше мамой. Бытом можно заняться и при бодрствующих детях, даже с их участием. Это, наверное, самое главное – не отменять мою “неродительскую” часть при присутствующих бодрствующих детях: жить с ними вместе и отдельно – свою неродительскую жизнь. Например, когда ты в школьные каникулы, отменяешь свой привычный массаж по четвергам, когда во время их болезни не отказываешь себе в работе, творчестве и простом “посидеть на кухне в тишине” и т. д.»

Екатерина, 36 лет

Забота о себе в кризис

Горе подобно либо обнаруженной и потому заживающей ране, либо скрытой и потому гноящейся ране. Либо мы проживаем горе честно и добросовестно, либо не делаем этого и лжем себе.

© Элизабет Кюблер-Росс

Эта глава для тех, кто сейчас испытывает сильный стресс, переживает горе или мучается от травмы. Кто столкнулся с чем-то, что выбило почву из-под ног, и кому кажется, что он летит в пропасть, и ему не за что ухватиться. Вам плохо, больно. Вы в отчаянии. Возможно, вы ощущаете апатию или оцепенение.

Возможно, наоборот, у вас как будто переизбыток энергии из-за тревоги, но куда ехать, вы не знаете, и просто хаотично кружите. Или вы боитесь боли и пытаетесь ее не замечать. Реакции на подобное состояние могут быть разные, но, прочитав название этой главы, вы осознали, что вам сюда.

На момент написания этих строк мне 34 года, и я прошла через несколько ощутимых кризисов.

Я чуть не потеряла ребенка. Тяжелые роды привели к нарушению центральной нервной системы малыша и особенностям поведения: примерно до 4 лет он просыпался ночью около 15 раз (без преувеличений, я считала, а 80 % дня он плакал). Я была в ужасном состоянии.

Помню, как в гости заехала знакомая и мы гуляли по району. Я с синяками под глазами цвета спелых баклажанов и походкой человека после 3 мартини катила коляску. И когда знакомая сказала: «Господи, дети – это ведь такое счастье», я разревелась. Мне казалось, что я попала внутрь какого-то вселенского заговора, где все зачем-то врали, что дети – это классно. Мне потребовалось много времени, книг по детской психологии, а также пройти собственную терапию, проконсультироваться с детскими врачами, чтобы принять реальность конкретно моего материнства. А еще повзрослеть, укрепить свою внутреннюю опору и понять смысл «заговора».

С пандемией я потеряла возможность работать гидом-переводчиком с японского языка после 10 лет опыта. Это когда ты вдруг осознаешь, что твоей профессии больше нет. Совсем. Ни в каком объеме. Просто нет, и все. Просто вжух, и профессия гида-переводчика с японского в Петербурге с 2020 года перестала существовать, а вместе с ней исчез и огромный кусок твоей жизни, твоей личности. Прожить это, суметь адаптироваться, заглянуть внутрь себя и узнать, как я теперь хочу жить эту жизнь, – было невероятно сложно.

Я прошла через принятие диагноза своего сына «двусторонняя сенсоневральная тугоухость» (также родовая травма) и через длительную реабилитацию после слухопротезирования.

У меня есть опыт проживания разрыва с мужем спустя 15 лет отношений. А еще позже я прошла через десятки часов семейной психотерапии, литры слез и сотни взаимных упреков из-за сознательно и подсознательно нанесенных друг другу ножевых в сердце. Десятки часов разговоров, где оба вывернули карманы души, перебрали все, что из карманов выпало. Увидели, что было спрятано под многолетними обидами. Отряхнули аккуратно.

Потом наощупь продирались вперед. Но за руки, бережно к фантомным болям друг друга. «Вот тут еще болит? Иди ко мне, давай подую. Тут еще злишься? Понимаю. Давай снова говорить и слушать». И так все ближе к новым себе, к себе настоящим. Опыт проживания разрыва, а затем выстраивание абсолютно нового жизненного сценария сильно поменяли меня как личность.

Еще я живу в РФ, а на дворе сейчас 2022 год. Страх, неопределенность, тревога, злость и еще много-много сложных, глубинных чувств накрывают, обволакивают, и так сложно в этом хаосе увидеть себя. И держаться за себя, свои ценности, свои опоры, свои смыслы, своих людей, с кем находишься в одной лодке реальности. И несмотря на то что несколько раз я ударялась о дно в этих чувствах, неизбежно подымалась на поверхность.

И сейчас мне кажется, что какие бы новые кризисы ни подстерегали меня дальше, я точно справлюсь. Что навык птицы феникс уже навсегда со мной. И в этой главе я поделюсь своим опытом и тем, что вытаскивало меня со дна.

Основная, важнейшая, фундаментальная мысль: в самые сложные периоды жизни важно оставаться на своей стороне. Пройти через кризисы, заботясь о себе.

1. Позвать своего внутреннего Родителя

Признайте, что вам сейчас нелегко. И что в этом состоянии невозможно делать все с той же скоростью / тем же качеством, как обычно. И что это НОРМАЛЬНО. Это период, который вы пройдете тем быстрее, чем бережнее к себе отнесетесь. Позвольте себе быть неидеальными. Сочувствие к себе в сложных состояниях может быть по-настоящему исцеляющим.

Напишите себе теплое письмо из эго-состояния Заботливого Родителя. Ни слова от Критикующего Родителя – никаких «вот если бы…», никаких «понимаю, что тебе тяжело, НО» и т. д. Вообще никаких «но». Напишите, что любите себя и будете поддерживать в этот сложный период. Что вы не разрушитесь от того, что происходит. Вы останетесь цельным, собой. Потому что вы у себя есть. И любые теплые слова, которыми вы себя поддержите.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Поделюсь моим письмом себе, которое я писала, когда проходила через один из самых сложных периодов:

«Надюша. Тебе сейчас очень плохо. Так, как, возможно, никогда раньше. Ты проходишь через сложнейший этап жизни. Тебе страшно, и больно, и трудно, ты в отчаянии, тебе кажется, что ты рассыпалась на тысячи осколков и никак не собраться в целое – я все это вижу, замечаю, знаю. Ты имеешь права на эти чувства. Они соизмеримы происходящему.

Ты можешь их не прятать, не давить. Мы их выдержим вместе. Я с тобой, за тебя и на твоей стороне. Что бы ты ни решила, что бы ни делала, как бы себя ни вела, как бы ни реагировала. Ты не разрушишься. Ты не сломаешься. У тебя есть я. И я даю тебе опору и поддержку. Будь уверена, что это все трудности – это временно. Невозможно находиться в невыносимых чувствах вечно. Невозможно прожить в агонии и напряжении всю жизнь. Это состояние конечно. Я слышу тебя, я обнимаю тебя, я не оставлю тебя одну, я буду о тебе заботиться всегда. Сейчас тебе нужен перерыв от своих же мыслей. Сделать несколько шагов назад. Не чтобы убежать, а чтобы отдышаться. А я буду рядом.

Я понимаю, что твердая пища сейчас совсем тебе не подходит, но нам надо есть, чтобы функционировать, поэтому давай я накормлю тебя теплым супом.

Я понимаю, что сейчас нет сил ни на что, поэтому попробуем расставить приоритеты: поработаем и заберем из школы Андрея. Все. И ты уже офигеть какая молодец, что делаешь это. Другие цели и планы пока поставим на паузу, это нормально.

Я понимаю, что сейчас ты не можешь дойти до занятий йогой. Давай я расстелю коврик, включу музыку, и ты просто потрогаешь себе шею, руки, ноги. Почувствуешь – вот оно, мое тело. Оно живое. Там бьется сердце.

Ты обязательно справишься, я с тобой. Чем еще я могу помочь тебе сейчас?»

2. Расставлять приоритеты с учетом новых обстоятельств

Когда мы проходим через кризис, мы часто тратим силы на то, чтобы отчаянно бороться за сохранение привычного образа жизни или наоборот, нам кажется, что вот сейчас резко надо стать другим человеком за один день. Нас шатает и выбивает из колеи.

Важно выстроить ПРИОРИТЕТЫ. Когда я узнала, что слух моего ребенка никогда не восстановится и он всю жизнь будет слышать только с помощью слуховых аппаратов, и то не все, и все равно не так, как люди со здоровым слухом, – я испугалась. Мне казалось, что я не вывезу, так как на меня одновременно свалились новые эмоции, страхи и море информации, с которой было необходимо разобраться. Параллельно нужно было жить. С работой, бытом, делами и т. д. А еще началась пандемия.

И я выстроила приоритеты: окей, на этой неделе я занимаюсь своим психоэмоциональным состоянием, потому что это важнее всего. Я записываюсь на сеанс к психологу, я позволяю себе много говорить об этом с родными (если вам легче молчать в подобных ситуациях – разрешите себе молчать и не оправдываться за это), плакать, если плачется.

На следующей неделе я собираю информацию по слуху, аппаратам и т. д. Просто собираю, складываю в папочку, делаю скриншоты и т. д. Потом я читаю и перевариваю.

Подумайте, как можно разложить по полочкам ваш кризис? Что на данный момент сделать – в приоритете, а что можно отложить, перенести или от чего можно отказаться вообще?

Например: на это время я решаю забить на быт, готовить только самую простую еду, не пылесосить и не прибираться, если не хочется.

Или: я решаю отложить работу над проектом до такого-то месяца.

Или: я решаю не пойти на вечеринку к родственникам, так как сейчас это может усугубить мое психоэмоциональное состояние.

И т. д.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

3. Сделать анализ дел

В период кризиса невозможно делать все как обычно.

Выпишите все дела, за которые нужно обязательно взяться на этой неделе.

• ______________________________

• ______________________________

• ______________________________

• ______________________________

• ______________________________

А теперь разделите их на 2 части:

1 часть – это жизненно необходимо. От этого зависит здоровье и благополучие (меня и близких).

• ______________________________

• ______________________________

• ______________________________

• ______________________________

• ______________________________

2 часть: это нужно сделать, иначе свекровь подумает, что я лентяйка / иначе мама скажет, что я себя запустила / иначе я покажу всем, что могу быть слабой / иначе я расстрою кого-то (и любая другая подобная причина).

• ______________________________

• ______________________________

• ______________________________

• ______________________________

• ______________________________

Вам сейчас нужно позаботиться о себе, а не о чужих ожиданиях! Поэтому все, что окажется во 2-й части, смело вычеркивайте. Хотя бы на время. А потом, когда выйдете из кризиса, подумайте, может, от чего-то стоит отказаться навсегда?

4. Радовать внутреннего Ребенка

Может быть, сейчас вам кажется, что на это точно нет времени, сил и желания. Но в период кризиса нам очень важна внутренняя опора: я есть, я хороший, я цельный, я не разрушусь. А внутреннюю опору в такой период мы можем укрепить тем, что будем давать внимание внутреннему Ребенку. Возможно, он уже отреагировал с благодарностью на ваше письмо в пункте 1. Теперь нужно продолжать его подпитывать, каждый день делая что-то для себя – любые пункты из главы «Вспомогательные инструменты заботы о себе».

5. Вести дневник

Выгружайте все-все мысли и чувства на бумагу. Это важный компонент процесса исцеления. Можете обращаться к адресату травмы, высказывая ему все, что внутри. Мой друг после развода каждый день писал письма бывшей жене. Вставал утром, заваривал кофе и садился писать. Он хотел отдать их, когда закончит. «А однажды я проснулся, по привычке сел писать и понял, что во мне больше нет ни строчки к ней. Как и потребности эти письма отдавать». Через бумагу мой друг прожил все этапы болезненного расставания.

Еще вы можете после написания письма адресату травмы прочитать это письмо его глазами. И написать себе ответ от его лица. Просто представьте, что бы он сказал в свое оправдание? Почему он так поступил? Что он чувствовал?

Такая письменная практика может быть действительно лечебной. Она способна принести внутреннее облегчение, так как вы выплеснули наружу то, что держали внутри. Ведь у вас с адресатом состоялся диалог, который по разным причинам не мог произойти вживую. Возможно, вы увидите что-то, что до этого ускользало от вашего внимания.

Если в процессе написания вы поймете, что чувства вас накрывают с головой и вам слишком больно идти в эту историю в одиночку, то безопаснее будет продолжить эту практику под руководством психолога.

6. Просить о помощи

У многих из нас есть внутренние запреты на обращение за помощью. Например, часто это страх показать другому, что ты не справляешься (так как кажется, что тебя могут любить только сильным). Или это может быть страх делегирования, когда уверен, что это сможешь сделать только ты и никто иной. Или была какая-то травмирующая ситуация.

Подумайте, легко ли вам дается просить о помощи? Что вы чувствуете, когда просите? Как вели себя люди, которых вы просили о помощи?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Внутренний запрет на обращение за помощью 1) не позволяет вам облегчить жизнь, воспользовавшись помощью тех, у кого есть ресурс на то, на что у вас нет; 2) лишает близких возможности почувствовать себя нужными и значимыми (ведь когда мы помогаем, мы ощущаем свою ценность).

Ниже перечислите тех, кто, как вам кажется, согласится чем-то вам помочь:

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

А теперь напишите, о чем конкретно вы могли бы попросить каждого? С чем именно он мог бы вам помочь?

Важно сразу писать четкую и простую задачу. Согласитесь, гораздо легче откликнуться, когда тебя просят «посидеть с ребенком два часа в четверг вечером, пока я позанимаюсь с психологом», чем размытое и немного пугающее «помочь с ребенком».

Имя: ___________________________

Возможная просьба: ___________________________

Имя: ___________________________

Возможная просьба: ___________________________

Имя: ___________________________

Возможная просьба: ___________________________

И да, важно понимать, что вам могут отказать, и это нужно будет принять без обид. Но если вы даже не попытаетесь, вы не дадите себе шанса проверить.

Ниже напишите ту помощь, которой вам не хватает, но вы понимаете, что люди из списка выше не смогут с ней помочь / уже отказались:

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Подумайте, что можно с этим сделать? Насколько это для вас в приоритете сейчас? Что изменится в вашей жизни и вашем состоянии, если сейчас вам помогут? (Может быть, размышляя и анализируя, вы поймете что-то важное). Например, что стоит часть денег из бюджета отдавать за почасовую няню 1 раз в неделю вместо каких-то других трат. Так освободившееся время позволит вам передохнуть / заняться обучением или чем-то еще.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Когда я проходила через разрыв с мужем, который повлек за собой другие травмирующие события, мне казалось, что меня переехал камаз, и я просто лежу под ним, истекая кровью. Тогда меня вытащила именно помощь друзей. И, возможно, мой опыт сможет стать для кого-то чем-то вроде инструкции, как поддержать друга в тяжелой жизненной ситуации:

• Очень важно слушать. Когда происходит травмирующее событие, часто включается потребность об этом говорить. Много. Очень много. Так психика пытается восстановить хоть какой-то порядок, хотя бы иллюзию контроля. Это не «выносить сор из избы», не «сколько можно обмусоливать», не «зачем копаться в грязи». Это важный этап проработки травмы.

В психотерапии считается, что человеку с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) нужно около 40 (!) раз проговорить болезненную ситуацию, чтобы она как-то уложилась в голове. И да, не ругайте себя сами за навязчивые мысли. Они причиняют боль и не ведут ни к чему полезному, НО именно так мозг восстанавливает порядок и справедливость в вашем внутреннем мире.

В какой-то момент мне казалось, что я всем надоела, что мой «лимит на сочувствие» исчерпан. Мне безумно помогали слова: «Надя, лимита нет! Мы с тобой. Мы готовы слушать столько, сколько тебе нужно». Было такое, что подруга приехала, провела со мной ночь, а буквально через день меня накрыло с новой силой, и она приехала снова, снова говорила со мной всю ночь. О том же. Так же. Столько же. Снова.

Важные слова, которые я слышала, и они помогали не ощущать, что я «too much»[23]: «У меня ЕСТЬ ресурс на помощь тебе сейчас. Я ХОЧУ быть рядом. Я ГОТОВ(А) помочь. МНЕ это тоже нужно». Поэтому, если вы чувствуете, что хотите помочь: говорите об этом другу, находящемуся в беде, вот так прямо. Ему это важно знать.

Оказалось, что когда тебя переезжает камаз, ты вообще не в состоянии жить не по инструкции. Поэтому «давай встретимся» и «можем сходить куда-нибудь вместе» – на человека под камазом не действуют. Зато действует: «Я заеду в 7» или «Завтра в 20 будет занятие по йоге, я взяла тебе билет, не забудь коврик».

• Когда человек глубоко в травме, он не верит во «Все будет хорошо». Он сидит весь разбитый среди обломков своей души и в этом состоянии не может воспринимать, что «хорошо» вообще существует в этом мире, и тем более, что это «хорошо» может иметь к нему хоть какое-то отношение. Валидация боли – это то, что так важно человеку под камазом. Ощущать, что то, что ты чувствуешь, – соизмеримо произошедшему.

Интенсивность боли пугает, но это естественная реакция на шокирующее событие. Поэтому слова: «Как же тебе плохо сейчас, друг», «Ты не сходишь с ума, ты проживаешь боль», «Тебе сейчас кажется, что ты потерял(а) контроль над собой и жизнью, это правда страшное ощущение, я тут» – вот это подтверждение, что твою рану видят, а не пытаются ее приуменьшить или прикрыть – то, что так необходимо в моменте.

7. Не сопротивляться боли

Чем сильнее мы сопротивляемся боли и невыносимым чувствам внутри нас, тем интенсивнее они становятся. Мы можем уходить в отрицание, замирая и думая, что оно все как-нибудь сейчас само разрулится, если мы не будем об этом думать.

В книге «Как пережить трудные минуты жизни»[24] Кристин Нефф и Кристофер Гермер приводят эффективное упражнение «Кубик льда». Авторы предлагают достать из морозилки один-два кубика льда и сжать их в кулаке. Нужно держать кубики в сжатой ладони как можно дольше, отмечая какие мысли приходят в голову в эти минуты. Скорее всего, это будет что-то вроде: «Не могу больше, что за ужасное упражнение!» Это и есть сопротивление.

И когда вы его считаете и зафиксируете, попробуйте внимательно прислушаться к своим ощущениям, мгновение за мгновением. Ощутите, как пальцы немеют или их покалывает от боли. Параллельно осознайте свои эмоции в процессе, к примеру, страх – как просто страх. И отметьте любую попытку что-то сделать: выкинуть кубики или разжать пальцы.

Просто фиксируйте: вот такие импульсы сейчас в моем организме.

Затем начните поддерживать себя: подумайте, что выполнение такого упражнения причиняет боль, но не наносит вреда. Если пальцы заледенели, посочувствуйте себе, скажите: «Бедные мои пальцы». Поблагодарите организм, что он предупреждает вас о болевых ощущениях. И восхититесь собой, что исследуете свои ощущения таким образом. После этого кубик можно выкинуть.

Эта практика направлена на то, чтобы понять, что боль – это неприятно, но она не может нас разрушить. На осознание того, что чем сильнее сопротивление этой боли, тем сложнее и интенсивнее она переживается. На понимание того, что мы можем научиться выдерживать и проживать свою боль, разрешая ей быть и просто фиксируя: «Да, мне сейчас невероятно больно. Но я справляюсь».

8. Обратиться к психологу

Если вы понимаете, что ничего из перечисленного выше не работает, вам перманентно плохо уже длительный период и даже временного облегчения не наступает, вы потеряли смысл и желание вставать по утрам, и кажется, что это не закончится никогда, – пожалуйста, обратитесь за профессиональной психологической помощью.

Когда у нас дико болит зуб – мы идем к стоматологу и не говорим себе: «Ну, наверное, с моей болью еще не идут к стоматологу», «Может, как-нибудь само рассосется» или «На стоматолога сейчас нет денег». Вы не можете терпеть эту боль, поэтому находите время, деньги и возможность поехать к зубному. Но почему-то к боли души мы часто относимся по-другому. А ведь иногда всего несколько сеансов с профессионалом могут принести облегчение, дать понимание того, что именно с вами происходит и почему, помочь увидеть пути выхода из кризиса и найти поддержку.

Я обнимаю вас и всем сердцем верю, что вы преодолеете тот кризис, в котором сейчас оказались. Это точно временно.

Будущее

Наши мечты как ресурс заботы о себе

Мечты – не уход от действительности, а средство приблизиться к ней.

© Уильям Сомерсет Моэм

«Take your dreams seriously»[25]. Цитата, которую я встретила где-то на просторах Интернета, и которая сразу отозвалось мурашками. Теми самыми, которые самые честные.

Забота о себе – это уважать свои мечты как отражение наших ценностей. Когда я твердо знаю, что это для меня важно. Для кого угодно это может быть чем-то несерьезным. Например, мне могут сказать «куда тебе», когда я замахнулась на что-то недостижимое по чужому мнению. Или «и ты туда же», если кому-то кажется, что эта ниша уже переполнена, а они подсознательно сами туда хотят и тайно завидуют. Но там настоящая я, и пусть хоть весь мир окажется против. Он и не обязан относиться с пониманием к моим мечтам – это исключительно моя ответственность.

Когда-то у меня так было с блогом, который сейчас читают тысячи людей. Тогда был только мой личный аккаунт на 200 знакомых, огромное желание писать и делиться, огромный страх это делать и полное непонимание и осуждение окружающими моего увлечения. Но я чувствовала, что мне туда, что это то место, где я могу реализовать разом множество своих интересов, навыков, потребностей, амбиций, желаний. Что я столько смогу дать другим именно через блог. Найти своих, делиться с миром и получать обратную связь. Что было бы, откажись я от мечты из-за того, что другим это было непонятно? Как минимум вы бы сейчас вряд ли читали эти строки, потому что идея тетради и частично ее воплощение – это то, что возникло в процессе ведения блога на протяжении нескольких лет. В процессе ежедневной практики написания текстов, общения с аудиторией, рассуждений и историй через буквы на экране.

О чем вы мечтаете? Где ваше «мне туда надо, и пусть весь мир против»? При мысли о реализации каких желаний у вас разливается тепло по всему телу / сердце начинает биться быстрее / вы улыбаетесь «вслух» / бегут мурашки / другие ваши индивидуальные реакции на что-то очень счастливое и очень ваше? Составьте список таких желаний. Из любых сфер жизни, любого уровня «реальности реализации». Просто все то, что живет внутри вас и очень хочет исполниться, прорваться наружу, заявить о себе:

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Джулия Кэмерон писала: «Списки желаний гораздо могущественнее, чем кажутся. Если писать их каждый месяц, они на подсознательном уровне побуждают нас действовать так, чтобы двигаться к исполнению желаний».

Мне нравится перечитывать свои списки. Анализировать, какая потребность стоит за этими мечтами. Мысленно погружаться в те состояния, которые сопровождают эти мечты.

Визуальная помощь

Помимо списков на меня сильно действуют визуальные образы. Одно из моих удовольствий – это листать Pinterest по темам, которые так или иначе связаны с моими желаниями. Это могут быть сферы здоровья, быта, отношений, карьеры и др.

Я сохраняю по папкам то, что вызывает внутренний отклик, это может быть что-то совершенно неконкретное. Например, фото улыбающейся девушки ночью при определенном освещении фонарей. В такие моменты я не понимаю, почему у меня в груди екает при взгляде на это изображение! Но все равно сохраняю его в папку «Вдохновение». А может быть что-то более «прямое» – фото светлой просторной квартиры или фотосессии в стиле ню (представляю, как классно будет ее пересматривать с присвистом в свои 70).

От души рекомендую вам тоже попробовать! Не фотосессию в стиле ню (хотя кто знает, может, вы только что вернулись к своему списку выше и добавили новый пункт), а поэкспериментировать с откликом на разные визуальные образы, составить ваши личные визуальные папки желаний (состояний, событий, вещей, действий и др.) по темам.

Эти папки можно пересматривать время от времени, добавлять туда новое, эмоционально подключаться к этим состояниям. А можно распечатать и прикрепить на пробковую доску или приклеить на карточки, которые обычно используют для изучения иностранных слов. Главное, регулярно взаимодействовать с этими картинками, «подпитываться» ими.

А еще в самые темные времена вера в свои мечты в том числе через вот эти визуальные образы помогала мне держаться. Однажды в мрачный период, с уровнем безнадежности, опасности, тревоги и ужаса, о котором читала только в книгах, я разозлилась. Как Маргарита, которая «сначала долго плакала, а потом стала злая». Ну уж нет. Я не разрешаю забрать мое будущее. Я отказываюсь чувствовать себя беспомощной перед лицом внешних обстоятельств, которые усиленно вгоняют меня в возраст 5-летнего ребенка, целиком зависящего от взрослых.

На данном этапе выбираю быть подростком, которому диктуют, как надо жить, с кем дружить, во сколько быть дома, а он хлопает дверью, врубает музыку погромче и звонит другу, «негативно на него влияющего». Я создала тогда себе папку с названием «Это еще будет в моей жизни». Если честно, смотрелось, как если бы я сошла с ума, потому что на тот момент все внешние факторы указывали на максимальную невозможность осуществления этих желаний, но эти образы безопасной, счастливой жизни не дали мне уйти в нормализацию ненормального. Я не знала, как и когда к этому приду, но верила, что все получится. И с тех пор что-то действительно удалось осуществить!

Что стоит за нашими мечтами

В данный жизненный период я иду зигзагами к трем очень разным (и по сложности реализации, и по времени, и по внутренним потребностям, которые они закрывают), но значимым для меня мечтам. Научиться водить машину, пройти профессиональную переподготовку в институте психоанализа и издать эту рабочую тетрадь.

Что стоит за каждым из этих желаний?

Желание водить машину (возникшее спустя несколько лет терапии) для меня про рост. Про взросление, про сепарацию, про новый уровень ответственности, к которому раньше была не готова. Про новую потребность присвоить пространство, занять свое место в жизни (на дороге), про свободу.

За желанием получить новое образование в 34 года стоит то, что я наконец нашла то, что интересно именно мне. Мне нравилось работать гидом-переводчиком с японского, но начинала я учить язык не из своего истинного желания, а из-за череды событий, в которых Надя образца 19 лет (хорошая и удобная девочка, которая слушает старших) делала все, чтобы эти старшие были довольны. А психология – это то, к чему пришла Надя 34 лет, уже проделав многоуровневую душевную работу и сняв с себя, как с капусты, слои чужих установок и ожиданий. Внутри оказался человек, у которого пульс учащается при виде раздела «Психология» в книжном и который может часами читать исследования о психотравмах.

За желанием издать эту тетрадь стоит любовь к выражению мыслей с помощью букв и огромная вера в то, что работа с тетрадью может помогать людям в важных процессах самоисследования. Это про желание внести свой вклад в мир, в добро, в культуру общения и осознанность – в то, что отражает мои главные ценности.

Выделите 1–3 самых важных для вас сейчас мечты и попробуйте их исследовать: что стоит за каждой из них?

Что привело вас к желанию именно этого? Откуда тянутся ниточки этой мечты?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Какие ваши навыки будут реализованы на пути к этой мечте?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Какие ваши ценности в них отражаются?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Какие потребности вы ими закроете? Что вам даст (психологически и физически) исполнение этих желаний?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Время на мечты

В нашу ответственность перед своими мечтами входит и поиск времени на то, чтобы даже самыми маленькими шажками приближаться к ним.

То, что вы написали выше, даст вам энергию почувствовать, насколько это для вас важно и насколько вы готовы выделять время для этого. Попробуйте прописать по каждой мечте любые шаги, которые можно сделать, чтобы приблизиться к исполнению желаемого.

1. ___________________________

2. ___________________________

3. ___________________________

Я работаю в ИТ-компании полный график, у меня сын, который учится в школе в другой части города, я веду блог и занимаюсь бытовыми делами (здесь немытые неделями полы, пользуясь случаем, передают мне привет). Но я напоминаю себе о своих мечтах, об их значении для меня и расставляю приоритеты, включая шаги к своим целям в свою повседневную жизнь. Например, над тетрадью я работала по вечерам после укладывания сына и в выходные, а когда сроки поджимали, взяла недельный отпуск в своей компании, чтобы максимально сосредоточенно углубиться в тетрадь. И в пользу раздела «Дополнительная забота о себе», могу сказать, что писалось мне легко, когда я каждый день вставляла в свой план какие-то действия для души и тела.

Например, в понедельник я иду на массаж и потом пишу. Во вторник я иду на выставку и потом пишу. В среду гуляю по городу под музыку и потом пишу и т. д. И что-то перманентно приносящее удовольствие: в процессе пью кофе из любимой чашки, заранее купила себе вкусную шоколадку, надела одежду под настроение, в духе Керри Бредшоу, в обед встретилась с близким другом… Так мой Свободный Ребенок был все время подпитан, и мне было легко писать из состояния ресурсного Взрослого.

Меня невообразимо привлекает и манит человеческая психика, я представляю, насколько глубже будут мои будущие книги, мой блог, насколько успешнее – мое взаимодействие с людьми, когда я узнаю и изучу разные аспекты психологии с помощью профессионалов своего дела. Поэтому я откладываю телефон после укладывания и подключаюсь к учебному вебинару. Параллельно я не забываю про потребности своего Свободного Ребенка, поэтому мои конспекты похожи на анкету пятиклассницы: мне нравится выделять нужное цветными ручками, клеить стикеры и рисовать схемы по линеечке.

Вопросы, ответы на которые могут помочь, если вы понимаете, что буксуете, не делаете даже самые маленькие шаги по направлению к своим мечтам:

1. Уверен(а) ли я, что по-настоящему заинтересован(а) в том, чтобы это случилось? Точно ли это моя мечта?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

2. Чего я боюсь на пути к реализации?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

3. Чего я боюсь, если мечта осуществиться?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

4. Что сейчас идет не так, что не дает мне предпринимать шаги?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

5. К кому я могу обратиться за помощью в этом деле, кто может поспособствовать моему приближению к мечте?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

6. Откуда я могу взять больше времени, чтобы двигаться? Как я могу по-другому расставить приоритеты? На какой срок я готова отложить реализацию?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

«Провидение тоже начинает действовать»

Чем больше я погружаюсь в психоанализ и как клиент (мой нынешний психолог, с кем мы регулярно работаем уже больше года, ведет сессии в модальности классического психоанализа), и как студентка института психоанализа, тем больше я верю в мощнейшую силу подсознательных процессов, которые так или иначе выведут нас на дорогу к реализации желаний. И это мой подход: иметь план со множеством шагов и вариантов и параллельно гореть, верить, визуализировать, доверять интуиции.

Для того чтобы осуществить мою мечту в виде издания тетради, я не записывала это в цели с четким дедлайном: до такого-то числа такого-то года я пишу, в такие-то сроки я ищу издателя и т. д.

К тому, что моя мечта осуществляется, привели десятки, если не сотни ниточек, которые в промежутке казались даже не связанными между собой. Но каждую из этих ниточек я плела, зная внутри себя, чего по-настоящему хочу. Это и летний отпуск, который я провела под девизом «отстать от себя» (и чудесным образом сразу вернулись силы, желания и смелость). И случайно-неслучайно найденная на «Озоне» книга Джулии Кэмерон «Право писать»[26], в которой я нашла ответ на каждое свое сомнение по поводу своих отношений с писательством. И лекция про детей и музеи, которую я провела в библиотеке. И случайно-неслучайная подписка на телегарам-канал редактора издательства. И многое, многое другое.

Поэтому, если бы я могла дать совет себе прошлой, придающей такое большое значение тайм-менеджменту и целеполаганию, каждый раз разочаровывающейся в себе, что не делаю все строго по плану, я бы сказала: «Да, ставь цели, пиши списки, регулярно практикуйся в том, в чем хочешь преуспеть! И живи. Ходи в музеи. Откликнись на встречу малознакомого человека попить кофе. Внимательно слушай. Читай книги. Отправься в мини-путешествие. Учись. Ходи на лекции к людям, к которым тянешься. Анализируй свои сны – в них невероятное количество пасхалок от подсознания. Узнавай себя, учись себя чувствовать. И да, сдай, пожалуйста, анализы на дефицит витаминов, иногда нужное количество витамина D продвинет тебя к мечте быстрее, чем 3 часа активной работы над ней».

«В любом дерзанье или творчестве есть одна простая истина, незнание которой убивает бесчисленные замыслы и великие идеи: в тот миг, когда человек решается на что-то, Провидение тоже начинает действовать». Уильям Хатчинсон Мерри.

Представьте, что все мечты, которые вы анализировали выше, сбылись. Сейчас не думайте как, просто представьте, что это каким-то образом случилось и попробуйте максимально подробно описать, что вы теперь чувствуете, думаете, делаете, как изменилась ваша жизнь.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Периодически перечитывать это описание, внутреннее подключении к его эмоциональному состоянию вдохновляет и напоминает, чего мы по-настоящему хотим, а главное зачем.

Памятка заботы

У МЕНЯ ЕСТЬ ПРАВО

Передумать.

Чувствовать так, как я чувствую.

Ошибаться.

Говорить нет.

Уходить оттуда, где мне плохо.

Расставлять приоритеты.

Выбирать, с кем общаться.

Не оправдываться и не называть причину.

КАЖДОДНЕВНЫЕ НАПОМИНАНИЯ

Твои ошибки не определяют тебя.

Ты гораздо больше, чем твои чувства и реакции

У каждого свой путь. И своя скорость на пути.

Маленький прогресс – все равно прогресс.

У тебя не получится, только если ты сдашься.

Никогда не чувствуй вину за то, чтобы начать что-то сначала.

Говори ровно то, что имеешь в виду.

Доверяй своей интуиции – если тебе показалось, тебе не показалось.

Никогда не говори о себе плохо.

ЧУВСТВО ТРЕВОГИ МОЖЕТ БЫТЬ СИГНАЛОМ К ТОМУ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО:

Убрать на время телефон.

Сфокусироваться на том, что в данный момент ты МОЖЕШЬ контролировать.

Начать делать то, что давно откладываешь, – хотя бы один шажок.

Подышать глубоко, сосредоточившись на своем дыхании.

Посидеть 10 минут в тишине.

Поделать физические упражнения (любые, самые простые) – тем самым снизив «гормон стресса» кортизол.

Выйти на прогулку.

Выспаться.

Просто заметить: «Да, я сейчас тревожусь». И не судить себя.

Выгрузить на бумагу мысли, которые сейчас больше всего беспокоят.

Итоги

Вы прошли большой путь. Проделали огромную внутреннюю работу. Думали, вспоминали, анализировали, сомневались, чувствовали. Искренне верю, что эта рабочая тетрадь помогла вам заглянуть вглубь себя. Придала смелости посмотреть в глаза своим внутренним страхам и установкам, осознать что-то важное.

Я очень надеюсь, что забота о себе и бережное отношение к своему психологическому здоровью станут для вас приоритетом и источником сил. Что ваш Заботливый Родитель будет появляться чаще, чем Критикующий. Что вы будете внимательно следить за потребностями своего внутреннего Ребенка, разрешая ему быть по-настоящему Свободным. Что ваш Взрослый будет сильным и надежным. Что вы окружите себя людьми, с которыми вам хорошо и комфортно, и сможете защитить себя от тех, кто причинял вам боль. Что вы продолжите регулярные письменные практики с похвалой себе и благодарностями. Что кнопка «Самоанализ» станет вашим помощником. Что вы пройдете каждый кризис в своей жизни с сочувствием и заботой к себе. Что вы будете всерьез относиться ко всем своим мечтам. Что будете счастливы.

Спасибо, что выбрали меня и эту рабочую тетрадь в качестве проводника в путешествии к себе. До встречи в @nozomi_blog, я всегда вам рада.

Обнимаю буквами,

Надя Нодзоми

Благодарности

Я выражаю огромную благодарность читателям своего блога. За то, что всегда доверяли мне свои истории и разрешали через них прикасаться к своим душам. За то, что всегда поддерживали меня, какие бы периоды жизни я ни проживала через буквы, фото и видео в блоге. За открытки и посылки с разных концов Земли. За веру в то, что мои тексты, мысли и прожитый опыт будут важны не только через экраны телефонов, но и через страницы печатных изданий. Без вас, ваших откликов и поддержки этой тетради бы не было.

Здесь вы можете записать любые инсайты, которые возникли у вас после работы с тетрадью. Завершите этот процесс, выделив для себя важные моменты. И главное – не забудьте себя поблагодарить.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Примечания

1

Транзактный анализ был разработан американским психиатром Эриком Берном в 50-х годах XX века и до сих пор успешно применяется как один из классических методов психотерапии. Именно этот метод помог разложить по полочкам в моей голове многие непонятные вещи. – Прим. авт.

2

Э. Берн. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры. – М.: Бомбора, 2022.

3

Т. А. Харрис. Я – о’кей, ты – о’кей. – М.: Академический проект, 2019.

4

Б. Старобинский. Хватит воспитывать детей! или Своевременный Транзактный Анализ. – Спб.: Коло, 2016.

5

Цитата приводится из группы во ВКонтакте «Стефания Данилова пишет».

6

Д. Кэрол. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. – М.: МИФ, 2022.

7

Д. Миллер, В. Ламберт. Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать. – М.: МИФ, 2019.

8

А. Датешидзе. Жила-была девочка. Короткие истории, которые помогут понять себя. – М.: Бомбора, 2021.

9

А. Маслоу. Мотивация и личность. – СПб.: Питер, 2014.

10

Д. Спенст. 6 минут. Ежедневник, который изменит вашу жизнь. – М.: Альпина Паблишер, 2022.

11

И. Гиллис. Cozy: искусство всегда и везде чувствовать себя уютно. – М.: Бомбора, 2020.

12

М. Викинг. Маленькая книга Hygge: секрет датского счастья. – М.: КоЛибри, 2016.

13

Л. Петрановская. Тайная опора. – М.: АСТ, 2015.

14

Л. Петрановская. Если с ребенком трудно. – М.: АСТ, 2013.

15

Л. Петрановская. #Selfmama. Лайфхаки для работающей мамы. – М.: АСТ, 2017.

16

Ю. Гиппенрейтер. Общаться с ребенком. Как? – М.: АСТ, 2008.

17

Д. Готтман. Эмоциональный интеллект ребенка. – М.: Манн, Иванов и Фербер (МИФ), 2018.

18

Э. Эйрон. Высокочувствительный ребенок. – М.: Ресурс, 2022.

19

А. Миллер. Драма одаренного ребенка и поиск собственного Я. – М.: Академический проспект, 2021.

20

А.-К. Кляйндинст. Советы в картинках. Давай договоримся. Как повзрослеть вместе с ребенком. – М.: Самокат, 2020.

21

Х. Кэндзиро. Взгляд кролика. – М.: Самокат, 2019.

22

«Антон тут рядом» – российский негосударственный благотворительный фонд системной поддержки людей с аутизмом.

23

Слишком много (англ.). – Прим. ред.

24

К. Нефф, К. Гермер. Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе. – СПб.: Питер, 2021.

25

Воспринимай свои мечты всерьез (англ.). – Прим. ред.

26

Д. Кэмерон. Право писать. – М.: Livebook, 2020.

Content

Надя Нодзоми
Психологическая забота о себе. Рабочая тетрадь

Ценность рабочей тетради

Прошлое

Наши эго-состояния и как ими управлять

Родитель

Ребенок

Взрослый

Что нам мешает заботиться о себе

Установка «надо заботиться о других, а не о себе»

Что является мнимой заботой о себе

Настоящее

Знакомство с собой

Музей имени себя

Общение с собой

Выбор окружения

Забота о себе онлайн

Сравнения и зависть в соцсетях

Важные ритуалы заботы о себе

Радости для себя

Freewriting

Благодарности

Похвала себе

Ресурсный список моих достижений

Мелочи и уют

Одежда, которую мы носим

Любимое место в доме

Физическая нагрузка

Важно

Забота о себе, когда ты родитель

Личная психотерапия

Изучение детской психики

Не забывать жить свою жизнь

Забота о себе в кризис

1. Позвать своего внутреннего Родителя

2. Расставлять приоритеты с учетом новых обстоятельств

3. Сделать анализ дел

4. Радовать внутреннего Ребенка

5. Вести дневник

6. Просить о помощи

7. Не сопротивляться боли

8. Обратиться к психологу

Будущее

Наши мечты как ресурс заботы о себе

Визуальная помощь

Что стоит за нашими мечтами

Время на мечты

«Провидение тоже начинает действовать»

Памятка заботы

Итоги

Благодарности

Примечания