Кэтрин М. Питтмен

50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Catherine M. Pittman, Maha Zayed Hoffman

50 Ways to Rewire Your Anxious Brain: Simple Skills to Soothe Anxiety and Create New Neural Pathways to Calm

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2024 by by Catherine M. Pittman PhD, Maha Zayed Hoffman PhD

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2024

В этой книге вы найдете все необходимое для преодоления тревоги. Это издание поможет понять, что мешает вам справиться с тревогой. Авторы предлагают эффективный и доступный алгоритм достижения успеха. Неважно, был ли у вас многолетний опыт терапии или, наоборот, вы только встали на путь исцеления, в любом случае практические советы из этой книги помогут вам улучшить качество своей жизни.

Карен Линн Кассидей, автор книги «Свобода от беспокойства о здоровье: как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой»[1], клинический доцент в Медицинском университете им. Розалинды Франклин, владелица центра лечения тревоги в Чикаго

Перед вами – первое доступное руководство для изменения процессов в тревожном мозге, никаких научных заумностей вы в нем не встретите. Авторы этой блестящей книги проделали всю трудную работу за вас – вы получаете лишь простые объяснения и навыки, необходимые для осуществления изменений в сложной неврологической системе. Браво!

Рейд Уилсон, автор книги «Как прекратить шум в своей голове»

Прежде чем обратиться за профессиональной помощью, можно попробовать несколько методик самопомощи. Авторы этой книги закладывают фундамент для самостоятельной работы, снижая необходимость вмешательства специалистов. Их рекомендации помогут вам меньше реагировать на триггеры, испытывать больше умиротворения и перестать отравлять свою жизнь тревогой и чрезмерной активностью.

Патрик Б. Макграт, профессиональный клинический психолог и старший клинический специалист NOCD (онлайн-платформа для помощи страдающим тревожными расстройствами. – Прим. пер.)

Авторы книги мастерски переводят научные открытия на доступный язык, употребляя оригинальные термины, которые еле уловимо меняют отношение к предмету. Например, пусть и неидеальное выражение «защитная реакция миндалины» здесь замещает привычную «ложную тревогу». В этой книге вы прочтете мудрые слова о саморегуляции и принятии в духе безупречной простоты.

Салли Уинстон, соавтор книг «Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли»[2], «Я должен знать наверняка»[3] и «Преодоление тревоги ожидания»

Я очень рекомендую эту книгу всем, кто стремится обрести свободу от тревоги. Это издание опирается на данные новейших исследований в областях нейробиологии и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), предлагая читателю понятные инструкции по перепрограммированию тревожного мозга. Авторы проделали блестящую работу по разъяснению сложных понятий в доступной и лаконичной манере, тем самым упростив читателю задачу выхода из болезненного цикла тревоги.

Дебра Киссен, руководитель центров когнитивно-поведенческой терапии Light on Anxiety и автор нескольких книг по этой теме, в том числе «Преодоление родительской тревоги»

Посвящение

Кэтрин хотела бы посвятить эту книгу Уильяму Х. Янгсу, чья утрата невосполнима – как наставник, супервизор, коллега и соавтор, Билл привносил в ее жизнь столько мудрости, вдохновения и веселья. Благодаря совместному клиническому опыту и дружеским отношениям с Биллом Кэтрин стала лучше как психолог и преподаватель – и скорбит о безвременной утрате своего друга.

Маха хотела бы посвятить эту книгу своему мужу Кристиану, родителям, Якубу и Розетт, а также всем клиентам, с которыми она имела удовольствие работать на протяжении многих лет.

Введение

Если вы вынуждены справляться с тревогой или паникой, в повседневной жизни вам наверняка приходится очень трудно – не только потому, что эти чувства причиняют страдания, но и потому, что другие люди совсем не понимают, как трудно с этим жить. К счастью, в вашей борьбе с тревогой у вас есть одно прекрасное подспорье: ученые уже знают о неврологических причинах тревожных расстройств больше, чем о причинах любых других психологических проблем. Нам понятно, что происходит в вашем мозге, и мы можем дать вам некоторые рекомендации. К сожалению, не всегда то, что нам известно о тревоге, можно использовать для борьбы с ней в повседневной жизни. Однако в этой книге два терапевта, за плечами у которых многолетний опыт лечения тревожных расстройств, предлагают вашему вниманию доступные повседневные практики и стратегии перепрограммирования тревожного мозга. Эти упражнения не только помогут вам преодолеть страдания и ограничения, порождаемые тревогой и отравляющие вашу повседневную жизнь, но и позволят вам произвести устойчивые изменения в мозге для снижения уровня тревоги в целом. Мы, как терапевты, понимаем, что такие устойчивые изменения – главная цель предложенных нами стратегий.

В возникновении тревоги задействованы в основном два отдела мозга: миндалина и кора головного мозга. Оба эти отдела обрабатывают информацию совершенно по-разному. Стратегии, описанные в этой книге, обеспечивают возможность обучить каждый из этих отделов реагировать по-новому, избавляя вас от тревоги. Одна группа упражнений направлена на то, чтобы успокоить миндалину – ту часть мозга, которая отвечает за эмоциональные и физические аспекты страха, паники и тревоги. Вторая группа упражнений предлагает стратегии перепрограммирования миндалины, то есть обучения ее новому типу реакций. Третья группа упражнений сосредоточена на том, чтобы успокоить кору головного мозга, для того чтобы она не запускала эмоциональные и физические реакции в миндалине. И наконец, четвертая группа упражнений поможет вам избежать ловушек коры головного мозга, которые часто усиливают тревогу. Чтобы учиться и меняться, мозгу нужно получать опыт, и в этой книге вы найдете упражнения, которые позволят обеспечивать его ежедневно, не отнимая много времени. Во многих практиках предполагается записывать свои мысли и идеи в дневник, поэтому мы рекомендуем вам его завести и регулярно использовать в работе с этой книгой – это поможет вам связать выполняемые упражнения с вашими личными целями и нуждами.

Часть 1. Как успокоить миндалину

1. Ваша бдительная система сигнализации

Несмотря на то что миндалина вашего мозга так мала, что легко поместится в ладони, ее связи с различными другими отделами мозга обеспечивают ей существенное влияние на вашу жизнь. Миндалина запускает защитную реакцию, сложную и многогранную комбинацию эффектов, которую часто называют реакцией «борьбы или бегства». Кроме того, она решает, когда запустить эту реакцию, и это часто приводит к тому, что защитная реакция (и тревога) возникает в ситуациях, где в ней нет необходимости. Возможно, вы уже знакомы с этим процессом из других источников, но давайте вкратце рассмотрим, как миндалина решает запустить защитную реакцию и как мы ее переживаем.

Миндалина внимательно наблюдает за тем, что происходит в вашем окружении, и играет роль системы сигнализации, которая вызывает у вас ощущение опасности в случае обнаружения предполагаемой угрозы. Мозг обеспечивает поступление информации в миндалину посредством чувств: зрения, слуха, осязания, – что происходит очень быстро и до того, как эта информация будет обработана корой головного мозга. Последняя доносит до вас информацию, получаемую посредством чувств, и это значит, что миндалина осознает эти сведения раньше вас самих. Да, миндалина слышит, видит и ощущает все на долю секунды раньше вас! И это кажется довольно странным.

Мозг устроен так, чтобы миндалина могла очень быстро запускать защитные реакции, но та первичная сенсорная информация, на которую она реагирует, не всегда дает ей четкое представление о причине реагирования. Например, миндалина может отреагировать на темный комок волос в душе, решив, что это паук, и запустить защитную реакцию. У вас начнет колотиться сердце, мышцы напрягутся, и вы в страхе отпрыгнете назад – до того как эта визуальная информация будет обработана в коре головного мозга через долю секунды и, увидев подробности, вы сможете распознать комок волос. Миндалина также получит от коры сведения о том, что это просто мусор, и перестанет производить защитную реакцию, но чтобы вернуться в полностью расслабленное состояние, понадобится некоторое время. Например, ваше сердце будет биться чаще, а выброс адреналина будет влиять на ваш организм в течение еще нескольких минут.

Миндалина помогает нам реагировать быстро. Возможно, она когда-то спасла вам жизнь: когда на дороге вы быстро среагировали на автомобиль, выехавший на вашу полосу. Миндалина действительно может помочь, запуская быстрые реакции в организме до того, как вы успеете подумать, но не нужно забывать, что она также способна реагировать в отсутствие какой-либо опасности.

Миндалина может ошибаться

Поразмышляйте в своем дневнике о ситуациях, когда ваша миндалина проявляла бдительность. Можете вспомнить случаи, когда вы пугались чего-то, что в итоге оказывалось безобидным? Возможно, ваша миндалина реагировала на некий звук, образ или ощущение, но в этой реакции не было необходимости, потому что никакой опасности тоже не было. В каких случаях миндалина реагировала так, как будто нечто представляет опасность, и ошибалась? Вы замечали, как подобное происходит с другими людьми? Запишите примеры в дневник.

Эти ситуации помогают вам понять, что миндалина не всегда интерпретирует происходящее корректно? Не стоит предполагать, что миндалина всегда точно определяет опасность, на которую реагирует: она устроена так, что реагирует быстро, но не всегда точно.

Когда миндалина запускает защитную реакцию, вы можете испытывать определенные эмоции: страх, ужас, тревогу или панику. Эти эмоции очень реальны, но, как видите, вполне возможно испытывать настоящий страх и даже ужас, когда нет никакой угрозы. Осознание того, что ощущение опасности не всегда адекватно, очень полезно в процессе освоения новых способов реакции на активность миндалины.

Таким образом, важно запомнить, что миндалина не всегда интерпретирует происходящее корректно, то есть ей нельзя доверять на все 100 %. Это первый шаг на пути к «укрощению» вашей миндалины.

2. Сообщение покоя миндалине

Когда ученые выяснили роль миндалины в возникновении тревоги, появилась возможность разработать новые методы борьбы с тревогой. Прежде всего теперь мы знаем, где именно в мозге зарождаются ощущения тревоги, страха, ужаса и паники, и можем изучать эти реакции. Техники визуализации работы мозга позволили понаблюдать за тем, как активизируется миндалина и когда ее активность снижается. Поместив человека в аппарат для МРТ (магнитно-резонансной томографии), ученые имели возможность увидеть, как миндалина реагирует на различные триггеры.

Обнаружение способов успокоения миндалины принесло такое облегчение. Как врачи, мы вынуждены признать, что все, что мы можем рассказать вам о причинах тревоги, не оказывает влияния на миндалину. Она не воспринимает логические объяснения вроде: «Эта аудитория настроена дружелюбно, и у вас нет никаких причин для страха выступать перед ней». Точно так же, когда друзья или члены семьи говорят вам, что нужно просто успокоиться, все будет в порядке, миндалина не перестает запускать защитную реакцию – наверняка вы знаете об этом на собственном опыте. Даже то, что вы уже узнали из этой книги, не помогло вашей миндалине расслабиться или изменить свои реакции.

Однако способы успокоить миндалину существуют. Было доказано, что на удивление простые и незатратные вмешательства способны производить очень быстрые изменения в поведении миндалины. Возможно, наиболее поразительным большинству людей может показаться тот факт, что техники медленного глубокого дыхания помогают успокоить миндалину быстрее, чем транквилизатор «Алпразолам». Когда человек, находящийся в аппарате для МРТ, практикует специальные дыхательные техники, можно на самом деле заметить снижение активности миндалины. Эти изменения, наблюдаемые в течение нескольких минут после того, как человек начал дышать глубоко, происходят быстрее, чем при приеме лекарства, которое, попадая в организм, передается в миндалину потоком крови (Goldin and Gross, 2010; Taylor et al., 2011; Zelano et al., 2016). Проблема в том, что очень немногие люди верят, что столь простая активность, как дыхание, может помочь справиться с тревогой. Теперь, когда нам известно о значительной роли миндалины в возникновении тревоги и мы можем наблюдать ее активность, можно сделать вывод о том, насколько глубокое дыхание полезно.

Дышать – это так просто, поэтому многие люди скептически относятся к этой практике, лишая себя возможности воспользоваться этим бесплатным и легкодоступным ресурсом. Каким образом столь обыденный процесс, как дыхание, может успокоить миндалину? Дыхательные техники помогают отключить защитную реакцию, активизируя парасимпатическую нервную систему, то есть запуская процессы, противодействующие активности симпатической нервной системы. Симпатическая часть нашей нервной системы как раз и отвечает за возникновение реакции борьбы или бегства, вынуждая наш организм готовиться к действию, в то время как парасимпатическая часть переводит организм в режим отдыха и пищеварения. Переход от симпатической к парасимпатической активности в организме, возможный благодаря техникам глубокого дыхания, снижает возбудимость миндалины (Jerath et al., 2015).

Глубокое дыхание для успокоения миндалины

• Сядьте в расслабленной позе, сделайте медленный глубокий вдох. Неважно, как вдыхать, через нос или через рот, – просто дышите как вам удобно. Задерживать дыхание не рекомендуется, переходите от вдоха к выдоху сразу, когда почувствуете, что легкие заполнились воздухом.

• Вдыхайте медленно, заполняя легкие воздухом целиком. При таком вдохе ваш живот (а не грудная клетка) будет расширяться, поскольку диафрагма будет двигаться вниз, позволяя легким наполниться.

• Выдыхайте медленно (можно сложить при этом губы трубочкой). Выдох должен быть полным – это наиболее важный фактор активизации парасимпатической системы.

• Замедляйте и углубляйте дыхание до пяти дыхательных циклов (вдох-выдох) в минуту.

Не стоит думать, что медленное глубокое дыхание «выключает» миндалину – в ней происходит множество динамических процессов, и она может быть снова активирована различными ситуациями или мыслями. Представляйте дыхательные упражнения как работу кондиционера, время от времени охлаждающего воздух в доме. Миндалина активизирует симпатическую нервную систему для поддержания защитной реакции, а вы оказываете этому противодействие, активизируя парасимпатическую нервную систему. Технику глубокого дыхания можно использовать как при возникновении защитной реакции или нарастании тревоги, так и просто регулярно в течение дня, чтобы снизить общий уровень стресса, активизируя парасимпатическую реакцию. Иногда это занимает всего три-пять минут, но порой для восстановления расслабленного состояния может понадобиться минимум пятнадцать минут. Не стоит недооценивать эффективность глубокого медленного дыхания. Помните, что это способ передать миндалине сообщение на том языке, который она понимает: запуская парасимпатическую реакцию, способствующую расслаблению организма, – а когда тело расслаблено, активность миндалины снижается.

3. Завершите защитную реакцию!

Большинство счетов Джин автоматически оплачивались через ее банковский счет, но однажды она обнаружила, что ежемесячный платеж за страховой полис по какой-то причине не был осуществлен. Она получила уведомление о том, что ее полис аннулирован, и пришла в чрезвычайное волнение: она вкладывалась в него годами, потратив большое количество денег, и понимала, что (в ее возрасте) покупка нового обойдется ей дороже и вряд ли принесет такую же выгоду. Джин стала воображать, с какими трудностями столкнется ее семья из-за отсутствия этого полиса.

Она позвонила в банк узнать, почему платеж не был совершен; ее переводили на нескольких людей, чтобы разобраться в том, что произошло. Затем Джин пришлось позвонить в свою страховую компанию, чтобы выяснить, можно ли восстановить полис. В процессе она испытывала большой стресс: несколько раз ей приходилось ожидать ответа, и каждый раз она переживала, что помочь ей не смогут. В конце концов ошибка была исправлена и полис восстановлен; Джин наконец положила трубку и сказала себе, что проблема решена. Кризис миновал.

Однако миндалина Джин вызвала защитную реакцию, которая еще не закончилась. Эта ситуация сильно повлияла на состояние организма и настроение женщины. Ее сердце учащенно билось, мышцы были напряжены, и она ощущала раздражение; ей не хотелось есть и было трудно сосредоточиться. Это происходило потому, что ее тело приготовилось как-то реагировать физически, но для разговора по телефону этого не требовалось. Стресс и тревога продолжали ощущаться в теле.

Помните, что в случае ситуации угрозы, будь то гнев вашего супруга или сдутая шина, которую вы обнаружили, собираясь ехать домой с работы, миндалина наверняка запустит защитную реакцию. И даже после того как ситуация разрешится, полезно завершить цикл защитной реакции посредством какой-то физической активности, напоминающей борьбу или бегство, чтобы помочь своему организму вернуться в расслабленное состояние. Лучший способ завершить защитную реакцию – это физическая деятельность, потому что именно к ней и готовит ваше тело защитная реакция. Кроме того, свести на нет защитную реакцию можно активизацией парасимпатической нервной системы с помощью глубокого дыхания или занятий йогой. Даже просто хороший ночной сон поможет телу перезагрузиться, но зачастую трудно хорошо выспаться в отсутствие предварительной физической активности.

Завершаете ли вы начавшуюся защитную реакцию?

Вспомните хотя бы три случая за последние неделю-две, когда ваша миндалина запускала защитную реакцию. Каждую из этих ситуаций опишите в дневнике, отмечая причину этой реакции. Какие ваши ощущения служили индикатором защитной реакции? Затем отметьте, сделали ли вы что-нибудь для завершения этой реакции, даже если на это нужно было некоторое время. Если сама ситуация требовала завершения защитной реакции тем или иным образом, это тоже считается (например, пришлось идти домой пешком из-за сдутой шины). Отметьте, помогло ли вам завершение защитной реакции снизить уровень тревоги и стресса в организме. Как долго вы продолжали испытывать стресс?

Вот несколько способов завершить защитную реакцию в следующий раз, когда она запустится:

• занятия аэробикой, в том числе ходьба, танцы, подъем по лестницам;

• напряжение и расслабление мышц в течение нескольких минут;

• встряхивание всех частей тела, подобно тому как стряхивают воду с руки, ноги и так далее;

• занятия йогой;

• практика глубокого медленного дыхания в течение десяти-пятнадцати минут;

• хороший ночной или просто качественный сон (от семи до девяти часов);

• сеанс массажа;

• долгие объятия;

• прижать к себе кого-нибудь;

• хорошенько посмеяться;

• побить боксерскую грушу или выбить половик;

• погладить или пообнимать домашнего любимца.

Даже когда ситуация сама по себе кажется разрешенной, стресс и тревога продолжают переживаться в мозге и во всем организме, если не приложить сознательное усилие для завершения защитной реакции – так сделайте это!

4. Снимите напряжение с помощью техник релаксации

Когда что-то активизирует миндалину – лай собаки, злобное замечание или машина, выехавшая на вашу полосу, – в теле ощущается мышечное напряжение. Когда миндалина запускает защитную реакцию, ваше тело готовится действовать. Постарайтесь отследить, как лично вы ощущаете запуск защитной реакции физически: вы скрипите зубами, у вас напрягается живот или подрагивают ноги? Эти непроизвольные реакции понятны, если знать, что миндалина готовит вас к тому, чтобы бежать или драться – хотя иногда это неадекватно ситуациям, вызывающим активизацию миндалины. Когда начальник критикует вашу работу или вы готовитесь провести презентацию перед аудиторией, такая защитная реакция, как подготовка к борьбе или бегству, не особенно полезна. Кроме того, продолжительное мышечное напряжение может утомлять, вызывая болезненные ощущения и скованность движений.

К счастью, можно принять меры для снижения мышечного напряжения, и сам процесс расслабления мышц будет сообщать вашей миндалине о том, что вы в безопасности. Применяя техники мышечной релаксации первый раз, постарайтесь снизить напряжение во всех частях вашего тела, от лба до пальцев ног. Затем, когда выясните, какие части вашего тела напрягаются чаще всего, вы сможете концентрировать свои усилия на расслаблении именно этих областей. Со временем вы обнаружите, что бо́льшую часть тела можно расслабить довольно быстро, после чего можно уделить особое внимание тем группам мышц, которые в этом нуждаются. Расслабление тела помогает унять сильные эмоции, поскольку сам процесс переживания эмоций (который происходит в коре головного мозга) испытывает большое влияние физических реакций, ощущаемых в теле. Кроме того, релаксация позволяет противодействовать защитной реакции, запускаемой миндалиной (Shafir, 2015), и снижать уровень тревоги (Jasuja et al., 2014).

Практика прогрессивной мышечной релаксации – отличный способ снизить напряжение в теле.

Прогрессивная мышечная релаксация

Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Для удобства можно попросить кого-нибудь медленно читать вам инструкцию.

Закройте глаза или спокойно сосредоточьте взгляд на определенной точке. Для начала сделайте пять-шесть глубоких медленных вдохов, это поможет телу расслабиться. В ходе всей практики релаксации продолжайте дышать медленно и глубоко.

Теперь начните напрягать каждую часть тела на пять секунд, а затем расслаблять. Например, сначала попробуйте напрячь лоб, веки, губы, челюсти и язык. Держите каждую группу мышц в напряжении по пять секунд, а затем расслабляйте. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Затем перейдите к мышцам шеи и плеч. Отведите голову назад и напрягите шею. Чтобы расслабить эти мышцы, покрутите головой вправо и влево. Теперь напрягите плечи, поднимая их к ушам, а затем расслабляя.

Далее займитесь руками и кистями. Сожмите кулаки с напряжением, а затем направьте их к груди, чтобы напрячь руки. Теперь расслабьте кулаки, опустите руки свободно вниз и отметьте разницу между напряжением и расслаблением.

Теперь перейдите к ягодицам, напрягите эту группу мышц на пять секунд и расслабьте. Продолжайте отмечать разницу между состояниями напряжения и расслабления. Не забывайте дышать глубоко и медленно в ходе всего упражнения.

Переходите к бедрам и икрам. Расположите ступни на полу и на пять секунд напрягите мышцы бедер и ног так сильно, как получится, а затем расслабьте их. Отметьте ощущение расслабленности.

И наконец, уделите внимание ступням. Выпрямляйте и загибайте пальцы ног, напрягая мышцы по пять секунд, а затем расслабляя.

В завершение сосредоточьтесь на ощущении того, как все напряжение покидает ваше тело. Дышите медленно и глубоко.

Сначала выполняйте это упражнение дважды в день. Затем, когда вы выясните, какие мышцы напрягаются больше всего, концентрируйтесь на расслаблении только этих групп, чтобы процесс релаксации занимал меньше времени. Затем старайтесь расслаблять все части тела одновременно. Практикуйте релаксацию почаще: ощутив напряжение или тревогу, можно просто взять паузу, сделать несколько глубоких вдохов и затем напрячь и расслабить любые проблемные мышцы, быстро достигнув состояния релаксации. Это успокаивает миндалину!

5. Работа с образами для релаксации

Когда активизируется миндалина и вы ощущаете стресс во всем теле, отвлечение внимания от угрозы может помочь успокоиться. Мы уже рассказали вам о том, как помочь телу расслабиться – когда оно спокойно, миндалина также получает сигнал о том, что все в порядке. Работа с образами – еще одна техника, помогающая успокоить тело и миндалину. Таких техник никогда не бывает слишком много, а работать с управляемыми образами еще и очень приятно. Это можно сравнить с тем, как, испытывая стресс в общественном месте, вы с помощью музыки в наушниках переноситесь в иную реальность…

Работа с управляемыми образами, или визуализация, – это практика, в ходе которой вы представляете себя там, где испытываете умиротворение, например на немноголюдном пляже или в поле среди подсолнухов. Такого рода визуализация побуждает тело и сознание войти в расслабленное состояние. Результаты исследований говорят о том, что работа с управляемыми образами помогает снизить уровень тревоги и способствует релаксации (Menzies et al., 2014). Даже не концентрируясь на расслаблении каждой группы мышц, а просто представляя себя в спокойной обстановке, вы способствуете снятию телесного напряжения и избавляете себя от мыслей, активизирующих миндалину.

Этот подход особенно полезен тем, кто обладает развитым воображением. Тревожные люди способны мыслить оригинально и прекрасно умеют представлять ситуации в подробностях, но такие дарования зачастую усугубляют тревогу этих людей, позволяя воображать ситуации, вызывающие сильный стресс. Вы тоже прекрасно владеете этим навыком запугивания своей миндалины ужасными картинами возможных катастроф? Если так, то наверняка ваше воображение способно визуализировать и более умиротворяющие сценарии, что позволит вам отвлечься и унять тревогу. (Если у вас не очень хорошо получается представлять ситуации, то техника работы с образами может вызвать больше затруднений – зато, к счастью, ваше воображение, вероятно, причиняет вам меньше страданий!)

На первых порах удобнее, чтобы кто-то читал вам инструкцию по работе с управляемыми образами, пример которой следует ниже: когда за вас читает другой человек, вы можете закрыть глаза и сосредоточиться на визуализации себя в ситуации. Также можно сделать аудиозапись инструкции, прочитав ее самостоятельно, а затем проигрывать. В конце концов, если эта техника окажется для вас эффективной, можно найти множество подобных записей в сети интернет.

Работа с управляемыми образами

Выделите десять минут в день на визуализацию умиротворяющей обстановки. Сядьте в кресле в удобной позе и закройте глаза. Можете попросить кого-нибудь прочитать вам следующие абзацы, не спеша – чтобы вы могли сконцентрироваться на каждом предложении.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как начинаете расслабляться, представляя себя на спокойном пляже. Пофантазируйте, как волны мирно набегают на берег, услышьте шум воды. Вообразите чаек, парящих в небе, и услышьте, как они кричат время от времени. Вы слышите нежный шорох листвы деревьев на ветру и оборачиваетесь, чтобы увидеть их. Ощутите запах морской воды и все остальные ароматы, витающие в воздухе. Почувствуйте, как солнце греет вашу кожу.

Представьте, как снимаете обувь и идете вдоль пляжа, наслаждаясь ощущением теплого песка под ногами, между пальцами. Вслушивайтесь во все звуки: шум воды, крики птиц и смех детей, играющих неподалеку. Войдите в мягкие волны, набегающие на пляж, почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ступни. Проживите эту мирную, спокойную сцену всеми своими чувствами. Позвольте себе побродить по этому пляжу еще несколько минут.

Когда закончите, проанализируйте свои ощущения от этой практики. Что вы заметили? Получилось ли у вас погрузиться в эту обстановку? Вы почувствовали расслабление? Сможете представить подобную сцену самостоятельно?

Обстановка значения не имеет – вы можете выбрать другие декорации. Можно, например, описать в дневнике различные сцены, на которых вам хотелось бы концентрироваться. Главное – представлять все, что вы видите, слышите и обоняете в этой обстановке, в подробностях. Это помогает лучше погрузиться в переживание ситуации, придавая ей многомерность. Поначалу, если у вас нет привычки к визуализации, это может показаться трудным. Некоторые люди считают, что у них не очень развитое воображение. Это нормально, вы тоже можете предпочесть другой метод релаксации, но если визуализировать у вас получается хорошо, постарайтесь применять силу своего воображения для того, чтобы себя успокаивать, а не активизировать миндалину.

В сети интернет можно найти множество сценариев работы с управляемыми образами. У всех нас есть места, где мы любим бывать! Найдите тот вариант сценария, который вам ближе всего. Вместо того чтобы позволять тревоге контролировать ваши мысли и настроение, вы можете сознательно переключить внимание на работу с управляемыми образами, или визуализацию.

6. Когда миндалина ошибается

Активизация миндалины – очень ощутимое состояние. Миндалина провоцирует в теле изменения, которые вызывают физические ощущения и трактуются корой головного мозга как эмоциональные реакции – и эти ощущения могут быть чрезмерно острыми! Но важно помнить, что миндалина очень часто провоцирует эти ощущения, когда на самом деле никакая опасность нам не угрожает – мы просто переживаем результаты того, что миндалина пытается подстраховать нас на тот случай, если опасность возникнет.

Миндалина досталась нам от далеких предков, и она может ошибаться. Все мы являемся потомками людей, которым приходилось часто пугаться и чья миндалина готовила их организм к быстрой реакции на опасность. В прошлом люди получали преимущество благодаря миндалине, которая полагала, что лучше среагировать так, как будто опасность есть, и ошибиться, чем решить, что нечто безопасно, и столкнуться с угрозой без подготовки к действию. Поэтому миндалина так склонна видеть больше опасных ситуаций, чем есть на самом деле. Это значит, что нельзя всегда доверять миндалине, когда она запускает защитную реакцию, потому что часто она реагирует на безопасные ситуации так, как будто они представляют угрозу.

Миндалина также может ошибаться, поскольку ее функция – активизировать симпатическую нервную систему и готовить тело к бегству, борьбе или замиранию. Возможно, эти виды поведения были полезны в доисторическом прошлом, но они не всегда актуальны в мире двадцать первого века: во множестве стрессовых ситуаций, с которыми мы сейчас сталкиваемся, бежать или драться бесполезно. Помимо этого, когда запускается защитная реакция, она зачастую мешает осуществить более подходящее действие. Например, диалог с человеком часто помогает разрешить проблему, но трудно спокойно разговаривать, когда физические ощущения и эмоциональные реакции больше подходят для борьбы или бегства. Даже замирание не особенно полезно… То есть нам часто приходится иметь дело с активизацией организма и эмоциональной системы, не соответствующей ситуации.

Понаблюдайте за своей защитной реакцией

Сегодня понаблюдайте за тем, как вы оцениваете свои ощущения, когда миндалина запускает защитную реакцию. Будь то испуг, сильный страх или даже легкая паника, обратите внимание на то, что вы думаете об этих переживания. Чувствуя угрозу, вы предполагаете, что опасность существует? Вы считаете, что ваши ощущения (включая эмоции) нужно принимать всерьез? Вы думаете о проблемах со здоровьем, например о сердечном приступе? Вы уверены, что ваши переживания указывают на то, что должно произойти нечто плохое? Вы начинаете воображать ужасные события, происходящие в вашей жизни? Запишите свои ответы в дневнике.

Также напишите, кажется ли вам в этом состоянии, что вы должны что-то делать. Изменения, ощущаемые в теле, побуждают вас к действиям, которые кажутся необходимыми, но совсем не в ваших интересах? Помните, что бегство, борьба или замирание – ограниченный набор реакций, предлагаемый миндалиной, но это не единственный выбор, который у вас есть. Уделите внимание тому, чтобы просто понаблюдать, с любопытством и интересом, за теми импульсами, которые ощущаете, сопротивляясь потребности позволить миндалине управлять вашими реакциями. (Имейте в виду, что, если вы испытываете полноценную паническую атаку, подобное вдумчивое наблюдение, как правило, невозможно.)

Ваши мысли о том, как тело реагирует на тревогу, способны вызывать еще больший страх. Обратите внимание на то, предполагаете ли вы существование опасности, когда ее, вероятно, нет. Помните, что миндалина часто ошибается, запуская защитную реакцию, и иногда никакой угрозы нет. Порой ситуация, о которой вы беспокоитесь, никогда не имеет место. В иных случаях некоторая угроза присутствует, но реакции, которые способна запускать миндалина (борьбы, бегства или замирания), неадекватны и не нужны в данной ситуации. Можно попробовать просто наблюдать за тем, как миндалина побуждает реагировать ваше тело и разум, думая про себя: «Спасибо за то, что пытаешься защитить меня, миндалина, но я не поддамся твоей провокации». Реагируя на ситуацию, можно применять стратегии двадцать первого века, в том числе глубоко подышать, заняться физическими упражнениями, сместить фокус внимания, обсудить проблему или записать план на несколько дней. Все эти варианты обеспечивают вам гораздо больший выбор реакций, чем предлагает миндалина.

7. Спите столько, сколько нужно миндалине

Когда человек мало спит, его миндалина более реактивна. Возможно, вы замечали, что, когда не высыпаетесь, становитесь более тревожными и раздражительными. На сегодняшний день, когда у нас есть возможность наблюдать за работой мозга, установлена связь между активностью миндалины и количеством сна. Даже если вы недоспали всего один раз, это может усилить чуткость миндалины (Yoo et al, 2007). Стараясь спать столько, сколько нужно миндалине, вы обеспечите себе большее спокойствие.

Исследования говорят о том, что на миндалину влияет не только количество сна, но и его качество. Процесс сна имеет несколько разных фаз, в каждой из которых сон протекает определенным образом, и мы проходим эти фазы по некой схеме. Самой важной фазой сна для миндалины, согласно исследованиям, является фаза быстрого сна. Чем меньше быстрого сна получает человек, тем активнее его миндалина (Prather et al., 2013). Во время этой фазы сна миндалина активизируется; таким образом, эта фаза очевидно связана с функционированием миндалины (Sleep Foundation, 2022).

Фаза быстрого сна редко наступает в первые часы сна – как правило, только через час-полтора (Sleep Foundation, 2022). Самые долгие фазы быстрого сна приходятся на последние часы, что делает продолжительный сон необходимым для получения достаточного для миндалины количества быстрого сна. Например, в первые четыре часа сна человек получает очень мало быстрого сна в сравнении с шести-/семичасовым сном. Таким образом, для того чтобы миндалина была спокойнее, нужно спать не менее шести-семи часов в сутки.

Как улучшить качество сна

1. Сделайте достаточный сон приоритетом как необходимый фактор снижения тревоги, каковым он и является!

2. По возможности ложитесь спать в одно и то же время, даже по выходным. Мозг привыкает к определенному распорядку сна, и изменения в нем могут нарушать цикл сна.

3. Не употребляйте алкоголь для того, чтобы заснуть – так вы откладываете первую фазу быстрого сна и снижаете его количество в целом.

4. Не употребляйте кофеин в течение шести часов до сна: кофеин также нарушает нормальное течение сна, даже если не мешает вам уснуть.

5. Старайтесь регулярно подвергать себя физическим нагрузкам, хотя бы в виде ходьбы, как минимум три-четыре дня в неделю – это повышает шансы на продолжительный сон.

6. Спите в прохладном, спокойном и темном месте, где ничто вас не может побеспокоить. Присутствия домашних питомцев и членов семьи, которые мешают спать, тоже стоит избегать.

Предлагая советы по улучшению качества сна, мы побуждаем вас противостоять сильному культурному давлению: особенно в Соединенных Штатах сон зачастую считается пустой тратой драгоценного времени. Возможно, такое отношение основано на унаследованной протестантской рабочей этике, но, как бы то ни было, люди склонны думать, что сон только занимает время и его можно ограничить. Большинство полагает, что во время сна мозг бездействует, однако, наоборот, в этом состоянии в мозге проходят важные процессы, например производство химических веществ, необходимых мозгу для функционирования в режиме бодрствования. Сон также важен и для других базовых функций организма, включая иммунитет, память и настроение.

Длительный период сна каждую ночь (семь-восемь часов) позволит вашей миндалине быть более спокойной. Отслеживая количество часов сна с помощью дневника, вы сможете заметить, как его недостаток усиливает тревогу. Если работа или условия для сна мешают вам нормально выспаться, вероятно, пора что-то менять. Сон – это бесплатная форма лечения тревоги, полезная во многих смыслах. Исследования показывают, что процессы, имеющие место в мозге в фазе быстрого сна, связаны со снижением активности миндалины на следующий день (van der Helm et al., 2011). В соответствии с этим было установлено, что недостаток сна может способствовать паническим атакам (Babson, 2009), и некоторые наши клиенты признают, что панические атаки часто случаются у них после периода недосыпа. Если же начинать каждый день, получив достаточное количество быстрого сна, этот день обещает быть более спокойным.

8. Смех – отличное лекарство

Люди, страдающие от тревоги, склонны воспринимать жизнь слишком серьезно. Вам сложно расслабиться и перестать быть начеку, а также, вероятно, ваши мысли сосредоточены на проблемах и вы охвачены беспокойством. Скорее всего, тревожные мысли настолько занимают вас, что трудно ощущать себя в настоящем моменте. Это характерно для состояния, когда мозг испытывает сильное влияние миндалины. Когда миндалина активизируется, включается режим защиты, мысли переключаются на различные потенциальные угрозы, а в теле ощущается напряжение. Неудивительно, что вы становитесь неспособны находить в жизни смешное!

Однако если позволить миндалине управлять мыслительными процессами, можно лишиться возможности наслаждаться жизнью. Помните, что миндалина реагирует на проблемы, запуская защитную реакцию, и готовит вас к борьбе, бегству или замиранию. Эти реакции имели ценность для наших древних предков, но сегодня, в двадцать первом веке, они уже не так полезны. Нужно понимать, что эти реакции бессознательны, миндалина пытается контролировать вас, чтобы защитить. Впрочем, есть возможность изменить свое состояние в такие моменты: не загоняйте себя в ловушку, полагая, что миндалина всегда права, – наоборот, постарайтесь относиться к жизни легче и находить в ней юмор.

Хорошая порция смеха помогает изменить ритм дыхания, вы начинаете дышать глубже и благодаря этому расслабляетесь. Кроме того, шутки и игривое поведение смещают фокус вашего внимания с угрозы и усиливают чувство общности с другими людьми. Юмор помогает снимать нервное напряжение в общении и способствует игривости, и от этого повышается настроение. Результаты исследований показывают, что смех даже привлекает внимание миндалины: она не только активизируется посредством смеха (Sander, Brechmann, and Scheich, 2003), но и участвует в создании реакции смеха в ответ на смех других (Lombardi et al., 2022). Да, смех заразителен и увлекает миндалину тоже.

Смехотерапия действительно эффективна! Смех – лучшее лекарство, потому что, когда вы позволяете себе смеяться, в организме происходят реальные изменения, даже если он готовится встретить угрозу. Когда миндалина запускает защитную реакцию, выделяются кортизол и адреналин, а когда вы смеетесь, происходит секреция других гормонов, включая эндорфины, дофамин и окситоцин (Yim, 2016). Эндорфины – это химические вещества, которые не только усиливают ощущение благополучия, но и снижают восприимчивость к боли. Они естественным образом обостряют приятные ощущения во время определенных активностей, например физических нагрузок, секса, поедания шоколада и – что может прозвучать неожиданно – простого смеха. Эндорфины играют роль природного лекарства, активизируя те же части мозга, которые включаются при приеме кокаина! Людям, страдающим от тревоги, эндорфины особенно полезны тем, что противодействуют защитной реакции, запускаемой миндалиной (Pilozzi, Carro, and Huang, 2021). Смех снижает частоту сердцебиения и артериальное давление, а также ослабляет мышечное напряжение.

Дофамин – еще одно химическое вещество, выделяемое во время смеха (Yim, 2016). Это вещество отвечает в том числе за ощущение удовольствия и удовлетворения, сообщая человеку хорошее настроение. И наконец, окситоцин, часто называемый гормоном объятий, тоже выделяется во время смеха и создает ощущение социальной общности (Woodbury-Fariña and Schwabe, 2015). Миндалина имеет рецепторы как для дофамина, так и для окситоцина, поэтому их секреция во время смеха напрямую влияет на нее.

Выделяйте время на смех

Какой юмор заставляет вас смеяться? Вспомните свой опыт и понаблюдайте за собой, чтобы определить, какие ситуации вызывают у вас смех. Умеете ли вы смешить других, улучшает ли это ваше настроение? Все мы ценим какой-нибудь юмор, от каламбуров до пантомимы, от умных шуток до самого глупого поведения в компании других. Тревожные люди часто лишают себя радостей юмора, поэтому старайтесь пользоваться возможностями посмеяться и подурачиться. Кто из ваших друзей, членов семьи и коллег лучше всего умеет шутить и смешить вас? Признайте их полезными ресурсами в своей жизни. Больше юмора в повседневной жизни поможет вам лучше справляться со стрессом и тревогой.

В дневнике составьте список того, что может насмешить вас или вызвать улыбку. Перечислите в нем все, от видеозаписей с котиками до розыгрышей, фильмов и дурацких настольных игр. Вспомните людей, животных, шоу и виды деятельности, которые заставляют вас смеяться, а затем поставьте себе цель почаще подвергаться их воздействию и отметьте звездочкой те пункты, которым вы могли бы уделить больше времени. Пусть возможность посмеяться будет вашей целью каждый день.

Вы можете предпринять меры для того, чтобы не попасть в ловушку серьезности, которую готовит вам тревога. Будьте проще! Если вам самим это трудно, постарайтесь найти в своей жизни кого-то, чей юмор вы цените. Уделяйте больше времени тем, кто умеет смеяться и смешить вас. Помните, что для миндалины смех заразителен!

9. Физическая активность – именно то, что нужно миндалине!

Зная о том, что миндалина запускает реакцию борьбы, бегства или замирания, несложно понять симптомы тревоги. Миндалина включает встроенный механизм защитной реакции, чтобы защитить нас от опасности, хотя бегство, борьба или замирание неэффективны для решения большинства проблем в двадцать первом веке. Когда ваше сердце начинает биться чаще, голова кружится оттого, что кровь перенаправляется в мышцы тела, или вы ощущаете такое мышечное напряжение, что вам трудно оставаться на месте, вы знаете, что это миндалина запустила защитную реакцию. Тревога и страх очень ощутимы физически, поскольку в организме происходят десятки изменений, готовящих вас к успешной борьбе или бегству. А также, если вы испытываете настойчивую потребность избежать чего-либо, покинуть ситуацию или ощущаете сильный порыв ударить кого-то или что-то, это значит, что миндалина управляет вашим телом, пытаясь защитить вас от угрозы.

Когда вы понимаете, что происходит в вашем теле, очевидно, что некоторые виды физической нагрузки, особенно аэробные упражнения, – это именно то, к чему готовится ваш организм. Так почему бы не воспользоваться этим состоянием возбуждения и не заняться какой-то физической деятельностью? Поначалу может показаться странным вскакивать на велотренажер на несколько минут после телефонного звонка, который заставил вас понервничать. Однако это упражнение – как раз то, чего хочет от вас ваша миндалина. Давая своему телу физическую нагрузку, даже просто в виде ходьбы, вы нейтрализуете эффекты выделения адреналина в организме, которые были бы более продолжительными, если бы вы не занялись физической деятельностью.

Мы знаем, что миндалине бесполезно что-то объяснять, она действует не согласно логике. Пытаясь убедить себя, что презентация, которую вам нужно провести в офисе, – это не угроза, достойная защитной реакции, вы никак не повлияете на миндалину. Поэтому, вместо того чтобы искать доводы для успокоения миндалины, можно просто заняться тем, к чему она готовит ваше тело. Физические упражнения на самом деле более эффективны, чем попытки договориться с миндалиной. Если она считает, что вы должны бежать, совершите прогулку быстрым шагом. Как мы любим в шутку говорить: «Просто сделайте что-то, чтобы показать миндалине, что вы предприняли меры, и она успокоится».

Совершите действие!

В следующий раз, когда миндалина запустит защитную реакцию, займитесь какой-то физической деятельностью, подходящей для вашего организма и физических возможностей. Если вы ощущаете тревогу, аэробные упражнения, активизирующие крупные группы мышц, будут наиболее эффективны в снижении активности миндалины (DeBoer et al., 2012). Умеренная физическая нагрузка, одобренная вашим врачом и приятная вам, – лучший вариант. Можете включить музыку и просто потанцевать минут двадцать, если вам это подходит! Также можно совершить пробежку трусцой или прогулку, сходить поплавать либо подняться по лестнице в здании вашего офиса. Все, что побуждает двигаться и способствует умеренному учащению сердцебиения хотя бы на двадцать минут, будет полезно. После энергичных упражнений вы почувствуете снижение мышечного напряжения и бо́льшую расслабленность; кроме того, физические нагрузки стимулируют выделение эндорфинов (Bourne, Brownstein, and Garano, 2004). Большинство исследований физических упражнений показывают, что часто эта практика снижает тревогу (Ensari et al., 2015; Rebar et al., 2015) всего за двадцать минут (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019), а это быстрее, чем действуют большинство лекарств. Однако в этом случае вы не просто испытываете облегчение от тревоги, вы также сообщаете своей миндалине: «Я совершил действие! Теперь можешь расслабиться». После чего вы можете вернуться к своим делам и сосредоточиться на чем-то ином, нежели причина активизации миндалины.

Вам следует знать, что, помимо снижения тревоги, физическая активность оказывает прямое влияние на миндалину. Доказано, что физические упражнения провоцируют изменения в химии мозга и нейронах миндалины (Christianson and Greenwood, 2014), тем самым препятствуя активизации последней. Кроме того, физическая активность влияет на взаимодействие миндалины с другими отделами мозга (Chen et al., 2019), из чего следует, что энергичные упражнения влияют на то, какие сигналы миндалина посылает в части мозга, задействованные в создании реакции тревоги. Это означает, что благодаря физической нагрузке определенный механизм в мозге перезагружает миндалину, подобно тому как химические вещества, выделяемые в кишечнике и печени, устраняют чувство голода после того, как человек поел.

10. Медитация на основе принципа осознанного внимания и миндалина

Миндалина устроена так, чтобы переключать наше внимание на все, что она считает угрозой, но с помощью медитации можно научиться контролировать свои мысли и удерживать фокус внимания. Прежде чем начать практику медитации, нужно знать, что этот «контроль» за сознанием означает не совсем то, что вам, возможно, кажется. Сознание – это не телевизор, который будет показывать передачи определенного канала, пока его не переключат. Сознание постоянно обрабатывает различную информацию, включая звуки и образы из окружающей среды, в нем появляются воспоминания, намерения и другие мысли. Сознание не должно быть жестко зафиксировано на чем-либо и у здорового человека часто меняет фокус внимания.

Многие считают, что медитация опустошает сознание, но оно по природе своей не должно быть пустым: у вас в голове всегда что-то происходит. Практика медитации учит лучше контролировать происходящее в сознании, но это не тот тип контроля, когда нужно удерживать что-то силой в одном состоянии, это больше похоже на то, как вы выбираете, на что смотреть. Когда вы смотрите на что-то глазами, вы не хватаете это, чтобы удержать, и можете время от времени отводить взгляд, даже если пытаетесь этого не делать. По тому же принципу сознание может естественным образом блуждать, но его можно фокусировать, просто возвращая к тому, на чем вы хотите сосредоточиться. Не расстраивайтесь, если ваше сознание не хочет «держать» фокус и вам часто необходимо возвращать его на нужный вам предмет – это нормально.

В окружающей среде постоянно возникают звуки и действия, и в вашей голове появляются мысли, вынуждающие «отводить взгляд» от предмета, но каждый раз, когда вы возвращаете фокус внимания на место, вы укрепляете свою способность его контролировать – подобно тому как мышцы укрепляются от регулярных тренировок. Напоминайте себе о том, что, как и зрение, сознание по природе своей не должно намертво цепляться за что-либо, и, если оно отвлечется на что-то другое десять раз, десять раз верните фокус внимания обратно.

Медитация на основе принципа осознанного внимания – один из фундаментальных видов медитации. Практика осознанного внимания означает сосредоточение на осознании своего опыта в данный момент, начиная с чувственных ощущений. Для начала попробуйте концентрироваться на одном чувстве за раз: например, в течение нескольких минут обращайте внимание на каждый звук в том месте, где вы находитесь. Так вы внезапно осознаете все разнообразие звуков, на которые вы раньше не обращали внимания: звуки работы системы отопления, тиканье часов, ваше собственное дыхание… Медитируя по технике осознанного внимания, вы поймете, что можете относительно легко контролировать свою способность концентрироваться на чувственных впечатлениях.

Кроме того, сосредоточенность на чувствах помогает оставаться в настоящем моменте: все, что вы видите, слышите, обоняете, осязаете или ощущаете на вкус, соединяет вас с настоящим, помогая воздерживаться от беспокойных мыслей о будущем или размышлений о проблемах прошлого. Концентрация на беспокойстве о будущем или сожалениях о прошлом активизирует миндалину и в результате провоцирует тревогу, из-за чего у вас повышается артериальное давление и появляется страх, даже если вы находитесь в безопасном месте. Поэтому, вместо того чтобы фокусироваться на мыслях и образах, вынуждающих миндалину запускать защитную реакцию, прислушайтесь к звукам циркуляции воздуха – и миндалина успокоится.

Медитация на основе принципа осознанного внимания успокаивает миндалину

Мы часто предлагаем начать практику осознанного внимания с концентрации на какой-либо еде, можно использовать кусочек сладости или фрукта, но подойдет и любая другая еда, выберите то, что вам по вкусу. Давайте представим, что вы выбрали мятную конфету. Постарайтесь осознанно проследить все свои чувственные впечатления от этой конфеты. Начните со зрения – внимательно рассмотрите конфету. Она во что-то упакована? Обратите внимание на цвета или надпись на обертке, тщательно изучите ее. Один из принципов осознанного внимания заключается в открытости новому опыту и подробностям, которым вы раньше не уделяли внимания.

Если конфету нужно вынуть из обертки, обратите внимание не только на то, что видите, но и на сопутствующие звуки. Затем разглядите саму конфету, отмечая детали. Почувствуйте ее аромат, а затем положите в рот и ощутите вкус, отмечая его особенности, в том числе то, как реагируют на конфету разные части языка. Обратите внимание на само ощущение конфеты на языке. И наконец, надкусите конфету и отметьте, как изменились от этого ее вкус и другие ваши ощущения.

Удивительно, насколько эффективно осознанное внимание может смещать фокус сознания. Когда вам кажется, что вы не можете перестать думать о том, что вас тревожит, попробуйте применить технику осознанного внимания. Такая медитация переключит ваши мысли на настоящий момент, и с каждым разом эта практика будет развивать и укреплять те связи в мозге, которые помогают перемещать фокус внимания, повышая вашу способность переключаться мыслями на то, что нужно вам.

11. Форма тревоги

Тревога – это то, что мы ощущаем, когда наше тело находится в режиме защитной реакции. Миндалина активизируется и провоцирует неприятные телесные ощущения с целью обеспечить нам защиту. Реакция борьбы, бегства или замирания проявляется в различных физических ощущениях, от мышечного напряжения до учащенного сердцебиения, а на эмоциональном уровне она вызывает целый спектр эмоций, от страха до настоящей паники. Однако бывает полезно взглянуть на «форму» тревоги. Форма тревоги – это то, как она могла бы выглядеть на графике, показывающем усиление и снижение этого ощущения относительно времени. Та форма, которую принимает тревога, и те закономерности, которым она следует, могут вас удивить. Тревога не всегда наиболее сильна тогда, когда можно этого ожидать!

Большинство людей считают, что тревога следует какой-то логичной закономерности. Им кажется, что тревога должна усиливаться при столкновении с ситуацией-триггером, будь то необходимость произнести тост на свадьбе, полететь на самолете или решить проблему счетов, которые нечем оплачивать. Люди считают, что тревога будет равномерно усиливаться по мере того, как они приближаются к ситуации, и достигать невыносимой степени в момент попадания в эту ситуацию. Также они думают, что внутри ситуации тревога будет сохраняться невыносимо долго – до тех пор пока они не покинут эту ситуацию. Это звучит очень пугающе, но, к счастью, это неверное представление.

Форма тревоги такова, что она достигает своего пика как раз перед тем, как мы сталкиваемся с ситуацией-триггером. Кажется логичным предположить, что тревога должна быть наиболее сильна в момент реального попадания в ситуацию, а не раньше, но если вспомнить, что тревога является частью запускаемой миндалиной реакции борьбы, бегства или замирания, то выявится противоречие этой логике. Миндалина побуждает к действию до того, как мы окажется в опасной ситуации. Представьте, например, что миндалина запустит реакцию защиты тогда, когда вы уже в пасти льва – будет слишком поздно. Миндалина должна запустить реакцию предчувствия опасности, необходимую для того, чтобы помочь вам бежать, бороться или сохранять неподвижность, чтобы остаться незамеченными. Таким образом, степень тревоги наиболее сильна перед самым моментом попадания в ситуацию-триггер.

Представьте, что вам нужно произнести речь перед группой людей. Форма тревоги будет такова: она будет усиливаться по мере приближения времени произнесения речи, достигать пика, когда вы будете готовиться выйти перед публикой, и – что удивительно – снижаться после того, как вы начнете говорить. Такова предвосхищающая природа реакции борьбы, бегства или замирания. Люди полагают, что тревога будет сохраняться под воздействием триггера, но, если никакой опасности в ситуации нет, миндалина, как правило, успокаивается. Бывают случаи, когда этого не происходит. В третьей части книги мы поговорим о том, как кора головного мозга может вынуждать миндалину сохранять активность, производя пугающие мысли. Однако если кора сосредоточена на спокойных мыслях, миндалина понимает, что опасности нет, и реакция борьбы, бегства или замирания сходит на нет, несмотря на то что вы остаетесь под воздействием триггера.

Понимание того, как выглядит форма тревоги, поможет избежать ошибочного представления о том, что тревога, которую вы испытываете перед тем, как оказаться под воздействием триггера, лишь усилится после. Один клиент, который боялся летать на самолетах, говорил: «Если я чувствую такой страх перед тем, как войти в самолет, то как же плохо мне будет во время полета?» – и с изумлением узнал, что на самом деле будет чувствовать меньший страх. Представьте это так: миндалина пытается убедить вас, что нужно бежать, но, если вы не убежите и столкнетесь с некой ситуацией, она признает отсутствие в ней опасности и успокоится. Некоторые физические ощущения, например мышечное напряжение, могут ослабеть сразу, с другими реакциями это произойдет чуть позже, но, по мере того как эффекты выброса адреналина сходят на нет, вы в целом будете чувствовать себя гораздо спокойнее, чем ожидали. Тревога, как правило, достигает пика до попадания в ситуацию, а не тогда, когда вы уже ее переживаете.

Изучите форму собственной тревоги

Вспомните случаи, когда вы испытывали тревогу – видите, как она достигала пика до некоего события, а не во время него? Рассмотрите ситуации, вызывающие как небольшую тревогу (прием гостей в доме), так и существенную (возвращение к вождению машины после аварии). Опишите эти ситуации в дневнике и оцените уровень тревоги в различные моменты, чтобы наглядно проследить, как тревога максимально усиливается перед пугающей вас ситуацией.

Тревога по своей природе предвосхищает события. Она возбуждается защитной реакцией, но снижается, если реальной угрозы не возникает. Понимание этого может очень помочь вам справляться с тревогой.

12. Играйте!

Когда вы испытываете тревогу и миндалина запускает защитную реакцию, ваше тело напряжено, вы ощущаете страх, ваши мысли сосредоточены на необходимости столкнуться с некой угрозой. Если проводить в этом состоянии много времени, это создает ограничения в жизни. Возможно, вам сложно расслабиться и получить удовольствие от повседневной деятельности. Вы воспринимаете все слишком всерьез и чрезмерно фокусируетесь на беспокойстве. Может казаться, что вам не до веселья и шуток – ведь перед лицом потенциальной опасности игривость неуместна, однако именно способность играть является одним из лучших способов справиться с эффектами активизации миндалины.

Помните, что миндалина может легко ошибаться в оценке ситуации и преувеличивать опасность, поэтому ей не всегда стоит доверять. Если вы ждете, пока миндалина полностью успокоится, прежде чем ослабить защиту и повеселиться, то вы отдаете ей слишком много власти над своей жизнью и рискуете упустить множество радостей! Многие люди не осознают, что сами мешают себе жить, не позволяя себе заниматься хобби, спортом и играть в игры, – они как будто чувствуют себя недостаточно в безопасности, чтобы расслабиться. Некоторые при этом убеждены, что игры – это для детей, а взрослые должны быть серьезными и не тратить время на всякие легкомысленные занятия. На самом же деле игра улучшает качество жизни взрослого человека.

Вместо того чтобы ждать, пока тревога стихнет и вы перестанете беспокоиться о том, злится на вас друг или нет, бояться предстоящего совещания на работе и неустанно проверять почту, уделите время игре! Позвольте себе поиграть в игру в телефоне, предложите своему партнеру поиграть в карты или настольную игру либо поиграйте со своей собакой. Не ждите наступления ощущения полной безопасности, когда вы будете уверены, что ситуация обернется так, как вам того бы хотелось. В каждом дне должно быть место веселью.

Разрешите себе воспринимать ситуацию легко, подбодрите себя юмором и озорством, подурачьтесь с другом или членом семьи, намеренно пообщайтесь с тем, кто умеет веселиться. Находите смешное в себе и в жизни. Пользуясь возможностью играть, вместо того чтобы жить в страхе, вы обеспечиваете радость и удовольствие и себе, и другим.

Как играть

Приложите сознательное усилие для того, чтобы включить в повседневную жизнь приятное времяпрепровождение и хобби. Возьмите за правило проводить в игре хотя бы полчаса каждый день, но не ограничивайте себя по времени. Для начала вспомните, что вам очень нравится делать. Вы любите решать кроссворды или вышивать крестиком, играть в футбол или софтбол, в карты или в слова? Что вам нравилось когда-то, но чего вы давно не делали? Что из любимых детских занятий вам нравится до сих пор?

Ниже дан список приятных занятий и хобби, над которыми можно подумать. Выбирайте то, что вам нравится и доставляет радость – необязательно делать это хорошо, главное – получать удовольствие. Постарайтесь выбрать в том числе такие занятия, которым вы можете предаваться самостоятельно, независимо от присутствия других людей. Также можно поискать разные игры для взрослых в сети интернет. Запишите в дневнике, во что вам хотелось бы поиграть больше всего.

1 Вид танцевальной гимнастики. – Здесь и далее прим. пер.

Слишком часто люди, пытающиеся бороться с тревогой, не позволяют себе ослабить защиту, постоянно сохраняя бдительность и удерживая внимание на том, что потенциально может пойти не так, и на симптомах, которые они ощущают. Такая концентрация на потенциальной опасности повышает активность миндалины и позволяет ей управлять жизнью этих людей, которые могли бы жить куда более полноценно, позволяя себе смеяться и веселиться. Постарайтесь включить немного игры в свой распорядок дня. Эрик Эриксон, американский психоаналитик, говорил, что «играющий ребенок развивается, переходя на новые уровни освоения мира», но также признавал, что «играющий взрослый оказывается в иной реальности». Игра – это та чудесная реальность, право проводить время в которой заслуживаем мы все.

13. Поддерживайте режим дня, полезный для миндалины

Чем больше ваша жизнь учитывает потребности миндалины, тем меньше тревоги вы испытываете. С помощью современных методов визуализации работы мозга мы можем наблюдать реакцию миндалины в различных ситуациях и видеть, какие факторы влияют на ее реактивность. Нам теперь известно, что, если реактивность миндалины высока, человек чаще испытывает физическое возбуждение и тревогу, а когда реактивность ниже, тело и разум спокойнее. Поэтому, если включить в распорядок дня занятия, способствующие снижению реактивности миндалины, вы будете испытывать меньше тревоги в целом.

Нужно знать, что, согласно исследованиям, даже одна ночь с недостатком сна может привести к повышению реактивности миндалины (Yoo et al., 2007). Представьте, что будет с миндалиной, если часто лишать себя сна! Ваша мама вряд ли знала что-то о миндалине, но она наверняка говорила вам, что вы капризничаете из-за того, что плохо спали. Для миндалины хороший сон – это продолжительный сон, хотя бы в течение семи-восьми часов, потому что необходимые фазы быстрого сна наступают только после примерно шести часов сна. Если сознательно стараться хорошо высыпаться каждую ночь, вы удивитесь, насколько меньше тревоги станете испытывать в целом.

Качество рациона также оказывает влияние на миндалину. Она имеет рецепторы, позволяющие отслеживать уровень сахара в крови, и с большей вероятностью будет реактивна в периоды пониженного уровня сахара (McNay, 2015). Старайтесь принимать пищу регулярно и не позволяйте себе слишком проголодаться. Белки в организме перерабатываются дольше, чем углеводы, способные быстро прибавить энергии, которая также быстро сходит на нет, а уровень сахара в крови сильно понижается.

Говоря о рационе, также стоит упомянуть кофеин, который усиливает тревожность у некоторых людей. Потребление кофеина, самого популярного стимулятора в мире (Rogers, 2007), часто незаметно в жизни человека и не считается фактором возникновения тревоги. Однако кофеин активизирует симпатическую нервную систему и провоцирует выброс адреналина и может ощутимо повышать частоту сердцебиения и артериальное давление, что делает переживание тревоги еще неприятнее. Кроме того, не забывайте, что кофеин снижает чувство усталости, что может нарушать регулярный сон, в результате чего человек меньше и хуже спит (Roehrs and Roth, 2008; Watson et al., 2016). Чтобы обеспечить себе хороший сон, нужно отказаться от употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна.

Еще одна важная привычка, снижающая активность миндалины, – это физические упражнения. Возникшую тревогу можно снизить всего за двадцать или даже менее минут аэробных упражнений (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019). Снижение реактивности миндалины, по данным исследований, наблюдается уже через пятнадцать минут физической активности (Schmitt et al., 2020).

Включая хотя бы полчаса физической активности в распорядок дня три-пять раз в неделю, вы обеспечиваете устойчивые изменения в организме и миндалине. Регулярные упражнения снижают уровень тревоги в целом и способствуют меньшей активности симпатической нервной системы (Anderson and Shivakumar, 2013). Люди, которые занимались физическими упражнениями в течение всего двадцати пяти минут каждые два-три дня, после всего лишь двенадцати сеансов упражнений в целом испытывали тревогу реже, чем те, кто вел неспортивный образ жизни (Lattari et al., 2018). Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют изменениям в самой миндалине. Нейроны миндалины становятся менее активны благодаря физическим упражнениям (Heisler at al., 2007). Упражнения, задействующие крупные группы мышц, наиболее полезны для снижения активности миндалины. Чтобы получить пользу от упражнений, не нужны специальные тренировки – регулярная активная ходьба тоже может способствовать изменению уровня тревожности и активности миндалины.

Проверьте свой режим дня

Ответьте на следующие утверждения «да» или «нет».

1. Я ложусь спать в одно и то же время.

2. Я сплю минимум семь-восемь часов каждую ночь.

3. Я избегаю употребления кофеина за шесть часов до сна.

4. Я регулярно принимаю пищу, включая завтрак.

5. Я часто ем сладкое и перекусываю продуктами с высоким содержанием углеводов.

6. Кофеин повышает у меня уровень тревожности и вызывает гиперактивность.

7. Я подолгу не ем в течение дня.

8. Я часто чувствую головокружение, слабость или раздражительность из-за недостатка пищи.

9. Я регулярно занимаюсь аэробными упражнениями, хотя бы три раза в неделю.

Если вы ответили «да» по пунктам 5, 6, 7 и 8 – ваши повседневные привычки нуждаются в изменении. Если вы ответили «нет» по оставшимся пунктам (1–4; 9) – это также плохой знак. Постарайтесь скорректировать свой режим дня так, чтобы он был более полезен для миндалины.

Проанализируйте свой образ жизни в целом и оцените, насколько он способствует активности миндалины. Включив в распорядок дня занятия, успокаивающие миндалины, вы будете испытывать меньше стресса!

14. Реагируйте на реакцию замирания

Порой реакцией на стрессовую ситуацию становится замирание. Это один из видов защитной реакции, запускаемой миндалиной, поэтому иногда она так и называется – «реакция борьбы, бегства или замирания» (LeDoux, 2015). Часто такая реакция наблюдается у животных, «застыть как олень в свете фар» – это не просто образное выражение! Мы не решаем перестать двигаться – это рудиментарная реакция потенциальной жертвы хищника из нашего далекого прошлого. Когда животное не может сбежать от хищника, способность замереть, чтобы остаться незамеченным, может спасти ему жизнь.

Как и другие животные, мы можем инстинктивно замирать, когда не хотим привлекать к себе внимание. В некоторых стрессовых ситуациях мы предпочли бы быть невидимками! Когда запускается реакция борьбы, но бороться кажется небезопасным, мы можем замирать. Преимущества замирания заметны, например, в ситуации, когда вам хочется ударить своего начальника за неуважительное обращение к вам, – замирая, вы не рискуете быть уволенными.

При замирании, точно так же как и в режиме борьбы или бегства, мыслительные процессы в коре головного мозга не очень нам доступны. В таком «замороженном» состоянии мы не можем ясно мыслить и обдумывать то, что говорят другие люди. Тем, кто склонен к замиранию, часто кажется, что они «теряют рассудок». Если вам приходили в голову такие мысли, знайте, что нарушения мыслительных процессов нормальны для реакции замирания – миндалина вынуждает нас реагировать таким образом. Когда такое происходит, вы не можете на это повлиять и в течение нескольких минут практически неспособны что-то делать.

Для состояния замирания характерно напряжение мышц, а не вялость. Порой людям кажется, что они могут потерять сознание, но замирание – это совершенно другая реакция, подобная тому, как животное притворяется мертвым. При замирании потеря сознания вам не грозит (LeDoux, 2015).

Замирание часто имеет место, когда люди переживают какое-то потрясение. Один из лучших способов вернуть нормальное самоощущение – это делать что-нибудь простое, например разглядывать то, что вас окружает, или дышать глубже, что способствует более расслабленному состоянию. Выполняя упражнение, предложенное ниже, вне состояния замирания, вы можете подготовиться реагировать таким образом, когда это понадобится. И помните, что реакция замирания имеет защитную функцию – миндалина запускает ее в попытке обеспечить вашу безопасность.

Как справиться с реакцией замирания

Уделите время тренировке следующих действий. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше освоите эти навыки и сможете применять их для выхода из состояния замирания.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов, стремясь выдыхать воздух полностью. Чем лучше вы освоите технику медленного глубокого дыхания, тем проще вам будет включать этот режим дыхания автоматически. Этот способ дыхания помогает запустить парасимпатическую реакцию, способствующую выходу из состояния замирания.

2. Сосредоточьтесь на разглядывании того, что вас окружает, – даже при полном замирании сохраняется способность двигать глазами. Сначала напомните себе, где вы находитесь. Говорить это вслух необязательно, просто подумайте про себя. Затем оглядитесь вокруг и определите то, что видите, называя предметы в окружении. Чаще всего это помогает начать двигать головой и оценить окружающую обстановку.

3. Теперь, когда вы определили то, что находится вокруг, сосредоточьтесь на чувственных впечатлениях. Что вы слышите? Какие запахи ощущаете? Можете увидеть или определить, откуда эти звуки и запахи?

4. Если движение кажется достаточно безопасным, пошевелите головой, а затем кистями и руками. Это будет хорошим признаком того, что вскоре вы сможете вернуться к нормальному движению.

Тренируясь выполнять эти простые действия, которые на самом деле являются практикой осознанного внимания, вы сможете лучше подготовиться к противодействию реакции замирания, когда она случится.

15. Усыпите миндалину

Часто ли, когда вы ложитесь спать уставшими, вам трудно заснуть? Как так может быть, что вы хотите спать, но не можете?

К сожалению, эту проблему отчасти создает миндалина. Если, ложась спать, мы беспокоимся о завтрашнем дне или снова и снова прокручиваем в голове события сегодняшнего, эта концентрация на потенциальных угрозах привлекает внимание миндалины. Призванная защищать нас, миндалина очень бдительно отслеживает возможные опасности, и, если наши мысли сосредоточены на какой-то угрозе, миндалина активизирует симпатическую нервную систему, что мешает нам расслабиться и заснуть. Помните, что все мы произошли от беспокойных людей – тех, кто не засыпал ночью, вспоминая, как недавно видел блуждающего по округе тигра. Бодрствование на случай опасности вместо сна спасало жизнь нашим предкам, а нам оставило в наследство миндалину, которая не дает заснуть, когда нас одолевают тревожные мысли.

В современном мире бодрствование в мыслях о потенциальных угрозах вряд ли обеспечит какое-то преимущество. Те опасности, которые нас подстерегают, не подразумевают крадущихся тигров, а скорее связаны с оплатой счетов, конфликтами с близкими, рабочими требованиями. Утрата драгоценных часов сна вредит нам во многих отношениях и способствует большей активности миндалины на следующий день. Так как же отправить миндалину спать, не допуская ее активизации?

От пациентов нам часто приходится слышать, что они без труда засыпают перед телевизором, но как только ложатся в постель, просто не могут расслабиться. В этом и есть ключ к решению проблемы! Когда ваше внимание сосредоточено на информации, которая не содержит угроз, вроде телешоу, миндалине нет нужды заставлять вас сохранять бдительность и бодрствовать.

Однако постоянно засыпать перед телевизором – не лучшее решение. Синий свет, излучаемый экранами телевизора, компьютера или телефона, оказывает возбуждающий эффект и увеличивает время засыпания, подавляя секрецию гормона мелатонина, необходимого для погружения в сон (Chang et al., 2015). Таким образом, глядя на экран перед сном, вы откладываете время засыпания и лишаете себя ценных фаз быстрого сна: даже если вы заснете позже всего на полчаса или час, это значительно уменьшит количество быстрого сна. Решить проблему засыпания можно, сосредоточив внимание на спокойных мыслях иными способами.

Сосредоточьтесь на успокаивающей (или скучной!) информации

Если послушать что-нибудь (не глядя на экран) по телевизору, на смартфоне или компьютере, выбрав программу, главу книги или подкаст, вы обеспечите миндалине возможность сконцентрироваться на чем-то кроме ваших беспокойств или мыслей, которые могут ее активизировать. Все мы знаем, как трудно сосредоточиться на чем-то, когда с вами кто-то говорит, поэтому слушайте что-то успокаивающее или даже скучное в виде аудиокниги, подкаста или телепрограммы, это будет отвлекать вас от мыслей, способных активизировать миндалину. Конечно, нужно будет удерживать внимание на том, что вы слушаете, не позволяя себе возвращаться к беспокойным мыслям. Глубокое медленное дыхание также в этом поможет. Если окажется, что вы все равно думаете о чем-то тревожном, выберите более эффективное средство переключения внимания. Музыка, например, не будет эффективна, поскольку можно беспокоиться и слушая любимые мелодии: если не подпевать песне, общий ритм, как правило, позволяет продолжать удерживать фокус внимания на тревоге.

Если вам кажется, что важно сосредоточиться на угрожающей ситуации, то нужно запланировать время для таких мыслей в иное время суток: выделите примерно тридцать минут, в течение которых позволите себе беспокоиться о проблемах, – но только не перед сном. Вы обнаружите, что засыпаете намного быстрее, заменив мысли, способные активизировать миндалину, на более спокойную информацию.

Помочь миндалине уснуть также можно с помощью некоего специального предсказуемого ритуального действия перед сном, которое будет сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать. Например, можно просто умыть лицо, почистить зубы, надеть пижаму либо организовать более длительный ритуал, выделив время на то, чтобы почитать успокаивающую книгу или выпить чашку травяного чая. Комфортные условия для сна – удобная постель и прохлада в помещении, отсутствие отвлекающих действий со стороны партнеров или питомцев – также способствуют длительному непрерывному сну, который обеспечит вам покой миндалины в течение следующего дня.

Часть 2. Как перепрограммировать миндалину

16. Руководствуйтесь своими целями, а не страхом

Призывая вас преодолевать страхи, мы понимаем, что это сложная задача. Мы никогда не стали бы утверждать, что преодолеть тревогу легко, но хорошая новость заключается в том, что необязательно превозмогать все свои страхи. Если вы боитесь змей, но редко с ними сталкиваетесь, этот страх не представляет проблемы. Однако если вы испытываете тревогу по поводу того, чтобы попросить начальника о повышении, а другие сотрудники успешно получают более высокие зарплаты, пока вы довольствуетесь начальным уровнем заработка, этот страх снижает качество вашей жизни.

Решив бросить себе вызов и пойти навстречу страхам, сосредоточьтесь на ситуациях, в которых ваша жизнь каким-то образом ограничена. Когда миндалина активизируется и ваша тревога отвлекают вас, именно в такой ситуации необходимо приложить усилия к тому, чтобы научить миндалину реагировать иначе. Переставая избегать ситуаций, которые мешают вам делать то, что вы хотите делать, вы берете на себя ответственность за свою жизнь. Мы хотели бы, чтобы вы решали, что вам делать в течение дня, а не ваша миндалина.

Тревога может снижать качество жизни в очень многих аспектах. Возможно, у вас не получается даже просто совершить прогулку или телефонный звонок. Отношения с близкими и друзьями тоже могут пострадать. Вам может казаться, что вы не в состоянии проводить время или путешествовать с людьми, которые вам дороги. Возможно, у вас не складывается коммуникация и не получается улаживать конфликты в отношениях. Либо, например, в отношениях может быть все прекрасно, но профессиональные и карьерные цели не достигаются из-за тревоги и избегания. Но вы не должны быть узниками тревоги: вы способны изменить процессы в своей миндалине таким образом, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью. Мы поможем устранить с вашего пути препятствие в виде тревоги и достичь желанных целей.

Выберите себе цели

Прежде чем противостоять своим страхам, тщательно выберите, на чем вы хотели бы сосредоточить свое внимание. Нет необходимости бороться со всей тревогой, страхом и избеганием в своей жизни – нужно выбрать, что для вас наиболее важно. Решать этот вопрос должны вы, а не ваши близкие или друзья, даже не ваш начальник. Если ваш босс решит, что вам необходимо преодолеть страх перед полетами и начать летать в командировки, вы можете не соглашаться: возможно, вам вообще не нужна работа, которая подразумевает путешествия. По тому же принципу: если ваш партнер хочет, чтобы вы начали заниматься бальными танцами, это не значит, что вам должна нравиться эта идея. Вам необходимо внимательно пересмотреть собственные цели и выяснить, где блокируется их достижение. Закончив предложенные ниже фразы, вы сможете помочь себе в этом. Запишите свои ответы в дневник либо на листке бумаги и никому не показывайте. Для каждой фразы возможны два и более варианта завершения.

Ваша повседневная жизнь

Если бы не моя тревога и стресс, я хотел(а) бы пойти…

Когда я чувствую тревогу, я перестаю пытаться заняться такими делами, как…

До того как у меня возникли проблемы с тревогой и стрессом, я часто занимался(ась) такими приятными вещами, как…

Ваши отношения

Я чувствую тревогу в присутствии людей, когда они…

Я испытываю стресс, когда люди ждут от меня…

Тревога вмешивается в мои отношения, когда я не…

Когда мои близкие (или друзья) приглашают меня, мне хотелось бы…

Что касается романтических отношений, мне хотелось бы…

Ваша рабочая деятельность

Если бы не тревога, на работе я мог(ла) бы…

Моя продуктивность на работе повысилась бы, если бы я мог(ла)…

Мое продвижение в профессиональном плане ограничивается, когда я пропускаю возможности для…

Моя тревога затрудняет эффективное распределение рабочего времени, потому что я…

Просмотрев все, что вы написали об этих трех сферах своей жизни, определите как минимум одну цель для каждой. Эти цели стоит иметь в виду, решая, на каких ситуациях вы хотели бы сосредоточиться в плане преодоления тревоги и беспокойств. Необязательно работать более чем с одной целью за раз.

Зачастую, когда ситуация вызывает тревогу, проще избежать ее, чем преодолевать тревогу. Постановка конкретной цели, которой вы хотите достичь, помогает учиться не позволять тревоге и избеганию мешать вам делать то, что для вас важно. Помните, что, преодолевая тревогу, вы меняете характер реакций миндалины и она провоцирует меньше тревоги, что позволяет вам двигаться к своим целям, а не блокировать их достижение. Ваша жизнь должна соответствовать вашим целям, а не соблюдать ограничения мнительной миндалины.

17. Постановка целей: если бы вы не испытывали тревогу, что бы вы делали?

Множество клиентов, с которыми мы работаем, чувствуют себя в ловушке собственной тревоги. Им хотелось бы жить более полноценной жизнью, но тревога не позволяет им заниматься тем, чем хочется, и участвовать в тех событиях, которые им интересны. Решение этой проблемы заключается в постановке целей. Представьте, что бы вы делали, если бы тревога не ограничивала вашу жизнь. Обратите внимание на то, чего вы избегаете, но чем занялись бы, если бы могли, например: ездили бы по скоростному шоссе, сдавали бы кровь как донор, давали бы отпор на грубость, приглашали кого-то на свидание или катались бы на колесе обозрения. Прежде всего нужно просто поставить цель, которой вам хотелось бы достичь.

К постановке целей нужно подходить правильно. Прежде всего, важно, чтобы ваш фокус был на том, что интересно именно вам. Ваши цели не должны определяться другими людьми в вашей жизни, тем, чего требует общество, и даже вашим психотерапевтом. Ваши цели должны проистекать из ваших собственных интересов и ценностей, являясь отражением ваших надежд и устремлений в собственной жизни. Сосредоточьтесь на тех целях, достижение которых качественно изменит вашу жизнь, которые будут мотивировать и ободрять вас.

Кроме того, имейте в виду, что тревога иногда не позволяет даже задуматься об определенных целях. Например, вашей целью может быть проводить больше времени с друзьями, но если вы испытываете тревогу при мысли о том, что нужно будет есть на людях, возможно, вам не очень комфортно думать о времяпрепровождении, которое потенциально предполагает походы в ресторан. В этом случае, когда вы думаете, что надо бы почаще проводить время с приятелями, миндалина вызывает у вас чувство тревоги. Это может привести к тому, что вы откажетесь от такой цели еще до того, как всерьез ее рассмотрите, потому что даже мысли о ней усиливают тревогу.

Давайте обратимся к тем сферам вашей жизни, в которых вам хотелось бы что-то изменить. В предыдущей главе вы определяли цели в отношении повседневной жизни и рабочей деятельности; просмотрите свои записи в дневнике.

Оцените свои цели

Просмотрев то, то вы записали, составьте в дневнике список актуальных для вас целей. Представьте, что это список желаний в области изменений. Формулировку каждой цели начинайте так: «Я бы хотел(а)…»

Затем оцените каждую цель согласно двум разным критериям: значимость для вас и уровень тревоги. Оценивайте по шкале от 1 до 10, где 10 – это высшая степень значимости и тревоги в ситуации. Опирайтесь на следующий пример.

Оценка целей таким образом поможет вам понять их значимость для вас. Стремиться необходимо к какой-то действительно значимой цели, но также важно оценить, насколько трудно это будет для вас в плане ожидаемого уровня тревоги.

Лучше всего начать с тех целей, которые имеют высокую значимость и не очень высокий уровень тревоги. Прорабатывая ситуации, в которых миндалина не слишком активна, вы можете осуществить что-то важное для себя, не будучи вынужденными справляться с сильной тревогой. Кроме того, этот опыт вас чему-то научит. Да, вы будете испытывать тревогу, но также увидите, что способны что-то изменить. Вы поймете, что, сознательно попадая в ситуацию, которая вызывает тревогу, вы даете своей миндалине возможность усвоить, что эта ситуация неопасна.

Сознательно помещать себя в стрессовую ситуацию – нелегкая задача, но в результате такого опыта миндалина учится и меняется. Вы испытываете тревогу, работая над достижением цели, но также ощущаете то, что придает веру в свои силы: ваша тревога снижается по мере достижения цели. Когда вы почувствуете снижение уровня тревоги, вы поймете, что миндалина учится реагировать иначе! Таким образом вы перепрограммируете свой мозг, и он начинает производить меньше тревоги в данной ситуации – это можно на самом деле почувствовать, помещая себя в пугающую ситуацию и стараясь достичь своей цели, несмотря на тревогу.

18. Выявите триггеры своей тревоги

Миндалина учится посредством ассоциаций. Когда происходит какое-то негативное событие, миндалина отмечает все, что связано с этим событием. Если вы попадаете в автомобильную аварию, все, что ассоциируется с этим происшествием, особенно ситуации или объекты, которые имели место или присутствовали рядом до того, что случилось, скорее всего, станут триггерами для миндалины. Это значит, что после аварии миндалина будет реагировать на скользкие дороги, сигналы машин, визг тормозов, сам перекресток, где случилось столкновение, нахождение в пассажирском кресле (если вы были в нем) и, возможно, даже на песню, которая звучала по радио. Связь между триггером и негативным опытом необязательно будет логичной; все, что имеет отношение к этому опыту, может стать триггером для страха и тревоги.

Вспомните триггеры, которые тревожат людей в результате того, что миндалина бдительно отслеживает все, связано с негативным опытом или какой-либо угрозой. Клоун, который, по идее, должен развлекать, пугает ребенка – и потом клоуны внушают ему страх долгие годы. Или, например, во время гриппа вы едите кукурузный початок (которые вы всегда любили), а после этого сам вид початка вызывает у вас тошноту. Женщина, испытавшая сексуализированную агрессию со стороны лысого мужчины, будет нервничать в присутствии лысых мужчин годами. Или мальчик слышит свое второе имя только тогда, когда ему грозят неприятности («Томас Ричард!»), а впоследствии жалуется на то, что ненавидит это имя. Помощник руководителя испытывает тревогу каждый раз, открывая электронную почту, – после напряженной переписки с начальником.

Триггерами могут становиться предметы, звуки, запахи, места, события и даже телесные ощущения. Одна из авторов этой книги когда-то испытывала тревогу просто при повороте машины направо! После автомобильной аварии, которая случилась с Кэтрин при повороте направо, каждый раз, когда она совершала этот поворот, испытывая специфическое физическое ощущение поворота направо, ее сердце начинало колотиться, происходил выброс адреналина – ее миндалина ассоциировала повороты направо с опасностью.

Громкий голос или утомленный вздох могут стать триггерами для людей с историей конфликтов в отношениях. Помните, что триггер необязательно представляет какую-то опасность сам по себе – он лишь ассоциируется с негативным опытом. Просто связать триггер с негативной ситуацией достаточно. У одного ветерана вьетнамской войны начались панические атаки в ду́ше после того, как его жена нечаянно купила то же мыло, которым он пользовался в зоне военных действий, – так безобидное мыло стало для него триггером.

Определите свои триггеры

Какие объекты, ситуации, места, звуки, запахи или вкусы являются для вас триггерами? В течение дня обращайте внимание на физические ощущения, которые сигнализируют об активизации миндалины: когда случается резкий приступ тревоги, перехватывает дыхание или ощущается мощный выброс адреналина. О некоторых своих триггерах вы, возможно, хорошо знаете, но, немного подумав, можно распознать и новые. Отметьте свои триггеры в дневнике и позвольте себе хорошенько рассмотреть их, прислушаться или иначе пережить влияние этих триггеров, наблюдая за тем, что происходит в вашем теле и сознании во время реакции миндалины. Скорее всего, вы будете реагировать (или хотеть реагировать) на триггер в духе защитной реакции (борьбы, бегства или замирания).

Вы можете понимать или не понимать, каким образом конкретно эта ситуация или объект стали для вас триггерными, но важно знать, что триггер является результатом того, что миндалина формирует эмоциональную связь страха с этим предметом или ситуацией. Чаще всего триггер не представляет никакой опасности, однако его воздействие вызывает очень ощутимую эмоциональную реакцию, которая происходит автоматически и вне вашего контроля – таково влияние миндалины.

Начните называть триггеры своими именами, например: «Любое замечание о моем весе является для меня триггером» или «Тон его голоса стал для меня триггером». Помните, что эмоциональная реакция – это выученное поведение вашей миндалины.

Выявление триггеров и признание роли миндалины в создании эмоциональных и физических реакций – необходимый шаг на пути возвращения себе контроля над своей жизнью. Реакция миндалины на триггеры призвана защитить вас, но зачастую мешает вам заниматься тем, что для вас важно. Выявление триггеров и понимание того, что ваши реакции на них обусловлены деятельностью миндалины, помогут вам преодолеть препятствия, мешающие вам жить так, как вам хотелось бы. Все действительно меняется, когда вы осознаете, что триггер необязательно означает опасность и что вы испытываете по его поводу эмоции лишь потому, что миндалина выучилась реагировать подобным образом. Ваши ощущения очень реальны, но это не означает присутствие реальной опасности. Более того, можно научить миндалину реагировать по-новому и перестать вызывать такие ощущения.

19. Диалог с миндалиной

Зачастую мы поддаемся тревоге, чтобы испытать облегчение. Мы беспокоимся о чем-то и отказываемся из-за этого от планов, которые построили, или перестаем пытаться делать что-то, что надеялись сделать. Это дает временное облегчение, но не помогает справляться с подобными ситуациями в долгосрочной перспективе. Более того, теперь нам известно, что тревогу создает миндалина и что попытки избегать пугающих ситуаций ради снижения тревоги никак не помогают изменить ее поведение: когда мы поддаемся тревоге, миндалина не узнает ничего нового об этой ситуации. Миндалина продолжает создавать тревогу по поводу ситуации всякий раз, когда таковая приближается, пока мы не научим ее реагировать иначе.

Если вы хотите добиться устойчивых улучшений, нужно изменить поведение миндалины. Можно научить ее не создавать тревогу в конкретных ситуациях, но прежде вам придется поменять свои представления о тревоге. Нужно признать, что тот факт, что вы испытываете тревогу, не означает наличие серьезной опасности. Инициируя тревогу, миндалина пытается сообщить вам, что определенные ситуации опасны и вам нужно их избегать – но единственным доказательством того, что ситуация представляет угрозу, является ощущение тревоги, создаваемое миндалиной. Вы уверены, что она правильно решила, что ситуация настолько опасна? Можете представить, как справляетесь с данной ситуацией, если миндалина просто перестанет провоцировать тревогу всякий раз, когда такая ситуация приближается?

Определенные мысли также помогут вам не поддаваться тревоге. Можете думать, например: «Я хочу быть способным сделать это», или «Я могу сопротивляться тревоге», или «Избегание не поможет мне что-то изменить». Такие установки помогут вам противиться стремлению испытать облегчение вместо осуществления изменений. Как говорил Марк Твен, «смелость – это не отсутствие страха, это способность действовать, несмотря на страх».

Одна из наших клиенток пришла на терапию потому, что ей надоел тот факт, что в двадцать лет у нее еще не было водительских прав. Она всегда испытывала тревогу, когда нужно было сесть за руль, и поэтому избегала такого опыта. В процессе терапии девушка начала преодолевать свою тревогу и согласилась просто посидеть в кресле водителя на безопасной территории, зная, что будет чувствовать тревогу, оказавшись в этом положении. Пока девушка сидела в машине, уровень ее тревоги поднялся до отметки 8 из 10 и к ее глазам подступили слезы. «Ненавижу это чувство», – сказала она. Терапевт ответила: «Уверена, это ужасные ощущения, миндалина закатывает истерику. Но продолжайте сидеть здесь, пока она не поймет, что вы в безопасности». Через несколько (около десяти) минут молодая женщина произнесла: «Я уже чувствую, как страх уменьшается, а думала, что это займет не один час!» И продолжила возбужденно: «Так вот что мне нужно делать? Показать миндалине, что опасности нет, не покидая ситуацию?» Заметное снижение тревоги очень мотивировало эту девушку на то, чтобы попытаться сделать это снова.

Разговор с миндалиной

Вы же не хотите, чтобы миндалина контролировала вашу жизнь, правда? Осознав, что эти две маленькие части вашего мозга размером с миндальный орех пытаются контролировать вашу жизнь, можно начать сомневаться в тех ощущениях, которые миндалина провоцирует. Вы можете отказаться выполнять ее указания и ответить ей! Вот несколько вариантов ответа.

Я устал(а) из-за того, что ты вынуждаешь меня чувствовать себя подобным образом.

Я не поддамся на твои уговоры, я хочу попробовать это сделать.

Я хочу сам(а) ставить себе цели.

Не пытайся остановить меня, я могу сделать хотя бы первые шаги.

Ты меня не запугаешь, я все равно это сделаю.

Я все понял(а)! На этот раз ты меня не остановишь.

Конечно, диалог с миндалиной не поможет исправить ее, но он может изменить вас: вы можете начать планировать свою жизнь сами, не позволяя миндалине диктовать вам условия. Когда появляются раздражение и гнев оттого, что миндалина мешает вам жить, вы способны противостоять любым ощущениям, которые она вызывает

Реакции миндалины можно изменить. Оставаясь в ситуации, вы даете миндалине понять, что эта ситуация неопасна. Возможно, вас это удивит, но миндалина сдается, если вы отказываетесь поддаваться тревоге, и учится воспринимать ситуацию как безопасную, если ей дать на это время.

20. Уроки для миндалины

Миндалину невозможно обучить наставлениями, лекциями и логическими аргументами. Все, что мы говорим своим клиентам во время сеансов терапии, не имеет прямого воздействия на миндалину. Как уже отмечалось, для того чтобы учиться, миндалине нужен опыт. Она провоцирует страх, ужас, тревогу и панику, как правило, основываясь на триггерных событиях вашей жизни. Вы можете помнить или не помнить некий опыт, но миндалина его помнит. Хорошая новость заключается в том, что нет нужды выяснять, как или когда миндалина научилась запускать защитную реакцию на триггер, чтобы научить ее больше не реагировать на этот триггер.

Для обучения миндалины нужно сознательно создавать опыт взаимодействия с триггером, чтобы миндалина могла узнать о нем что-то новое и перестать реагировать по-старому. Нужно убедить ее в том, что триггер не представляет опасности. Имейте в виду, что необязательно прорабатывать каждый триггер – некоторых можно просто избегать, и это не окажет заметного воздействия на вашу жизнь. Однако если тревога, вызываемая триггером, мешает вам сделать то, чего вы хотите, например проехать через перекресток по пути на работу, нужно преподать миндалине несколько уроков.

Сколько бы вам ни было лет, ваша миндалина способна учиться: она может как освоить новые страхи, так и научиться не реагировать на триггеры. Однако чтобы преподать урок миндалине, ей нужно предоставить обучающий опыт: вам необходимо оказаться в присутствии триггера и тем самым дать миндалине понять, что он не представляет угрозы. Конечно, миндалина не усвоит это мгновенно: на самом деле ее первой реакцией будет защитная (реакция борьбы или бегства) – и вы будете испытывать страх и ощущать тревогу в теле. Нужно подвергать миндалину воздействию триггера какое-то время, чтобы она научилась не реагировать на него тревогой, но она непременно этому научится – после нескольких воздействий триггера она станет реагировать спокойствием, а не страхом.

Чтобы миндалина усвоила, что триггер не представляет угрозы, во время воздействия триггера не должно происходить что-либо негативное: вы должны находиться в безопасной ситуации, не подразумевающей никакой опасности. Проблема в том, что до тех пор, пока миндалина не перестанет воспринимать триггер как угрозу, она будет вызывать тревогу, учащенное сердцебиение, выброс адреналина и так далее. Эти эффекты затрудняют обучение миндалины, поскольку, несмотря на то что вы находитесь в безопасности, вы испытываете тревогу. Помочь может сознание того, что переживание тревоги не означает существование опасности. Помните, что миндалина может ошибочно заставить вас отшатнуться от маленького темного предмета в ду́ше, который в итоге оказывается комочком волос. Точно так же годами она может реагировать страхом на дружелюбных собак после того, как однажды, когда вам было три года, пес вашей бабушки повалила вас на пол в порыве слишком пылкой любви. Подвергая миндалину этому триггеру, то есть обеспечивая себе опыт взаимодействия с ним, не связанный с какой-либо опасностью, вы даете миндалине возможность усвоить, что собака не представляет угрозы, и перестать реагировать страхом.

Количество времени, необходимое для того, чтобы миндалина перестала воспринимать конкретный триггер как угрозу, может быть разным, но вы точно почувствуете, когда миндалина перестанет запускать защитную реакцию и уровень тревоги снизится – так вы поймете, что научили миндалину чему-то новому. Но как поддержать себя в присутствии триггера, испытывая тревогу, пока миндалина не усвоит урок?

Как поддержать себя в процессе обучения миндалины

Предложенные ниже ободряющие утверждения помогут вам оставаться в присутствии триггера, чтобы дать возможность миндалине научиться новому, несмотря на тревогу. Можно записать их в дневник и выучить, а также набросать примерные ситуации, в которых их можно использовать.

Эти утверждения полезны в любой ситуации, когда вы пытаетесь преодолеть тревогу, но особенно эффективны во время воздействия триггера, когда вы намеренно остаетесь в его присутствии. Эти фразы помогут не допустить активизации миндалины корой головного мозга, пока вы работаете над тем, чтобы миндалина усвоила, что ситуация безопасна, – если вы будете думать об опасности, миндалина это сделать не сможет.

21. Ответьте себе на вопрос «Почему?»

Приходилось ли вам часами тренироваться, осваивая спортивную или просто игру либо музыкальный инструмент? Наверняка в какой-то момент вы сильно уставали и были готовы все бросить, но продолжали стараться. Что мотивировало вас на продолжение занятий? Вы мечтали выиграть чемпионат или услышать аплодисменты публики? Вы представляли свой успех или как ваша семья радуется за вас? Воспоминания о том, как много вы тренировались и практиковались в прошлом, и о достигнутом по мере совершенствования помогают продолжать путь, сталкиваясь с трудностями. Когда становится тяжело, нам нужны мотиваторы – способы настроить себя на выполнение сложных задач.

Когда вы имеете дело с тревогой, изменений добиться нелегко – даже если вы хотите этих перемен, работа над ними может быть очень трудна. Возможно, вы настолько приспособились жить с тревогой, что она кажется частью вас. Привыкнув справляться с тревогой определенным образом, тяжело начать применять иной подход, особенно если тревога была для вас проблемой долгое время.

Запуская защитную реакцию, миндалина создает очень неприятное ощущение тревоги, вынуждающее нас стремиться обрести безопасность и комфорт, и кажется нелогичным не поддаваться этому порыву. Легко поверить в то, что, прислушиваясь к своей тревоге, вы защищаете себя от ущерба, неловкости или боли и что преодоление тревоги будет означать уязвимость для неприятных эмоций и событий. Отчасти это действительно правда. Когда вы наконец решаете заняться преодолением тревоги, перестать избегать пугающих ситуаций и попробовать их прожить, вам на самом деле придется переживать неприятные ощущения – поначалу. И «поначалу» – это ключевое слово. Миндалина непременно будет учиться и меняться, но лишь в том случае, если вы будете вынуждать ее переживать те самые ситуации, которые она пытается заставить вас избегать. Миндалина усвоит, что ситуация безопасна, и перестанет провоцировать тревогу лишь тогда, когда получит опыт проживания ситуации. Необязательно заниматься всеми проблемными ситуациями, но, когда вы увидите, что вы сильнее, чем вам казалось, вам откроется больше возможностей. Вы способны на нечто большее, чем просто избегать, замирать или бороться (ограниченный выбор, который вам предоставляет миндалина). Как мы уже отмечали, смелость – это не отсутствие страха, а способность действовать, несмотря на страх. Первые шаги будут даваться трудно, потому что, даже если у вас достаточно смелости, у вас еще нет опыта демонстрации самим себе, что вы можете справиться с чем угодно, игнорируя предупреждения миндалины и все равно оставаясь в ситуации.

Итак, приступая к новому трудному делу, стоит напомнить себе, почему вам это нужно. Почему вы беретесь за эту тяжелую работу? Почему готовы пожертвовать комфортом ради развития? Почему стоит найти в себе смелость осуществить нелегкие изменения? Почему они так важны для вас? Ответы на эти вопросы помогут вам сфокусироваться на том, к чему вы стремитесь. Ваше «почему» связано с улучшением качества жизни, отношениями, карьерой, родительством? Другие люди тоже выиграют от этого?

Чтобы ответить на вопрос «Почему?», вспомните, что вам важно

Если вы затрудняетесь ответить на вопрос «Почему?», попробуйте задать себе более конкретный вопрос: «Что?» Уделите время размышлениям над ответами в дневнике. Что я делал(а) бы, если бы мне не мешала тревога? Что я делал(а) бы, если бы меня не сдерживали беспокойство, опасения и страхи? Что я бы делал(а), если бы действовал(а), а не просто реагировал(а)?

Что изменилось бы, если бы я выбрал(а) смелость вместо комфорта и перестал(а) позволять тревоге управлять своим поведением? Что достойно того, чтобы ради этого преодолевать тревогу? Что за цель я ставлю перед собой?

Эти вопросы помогут вам обдумать свою мотивацию к преодолению тревоги и выполнению сложных задач. Мотивация необходима для обретения смелости. Мысленно представьте себе изменения, к которым стремитесь. Ваша мотивация связана с отношениями? Карьерой? Качеством жизни? Путешествиями? Чем-то еще? Записав несколько мыслей в дневник, коротко обозначьте то, что хотите, на листках бумаги, начиная каждую фразу с «Я хочу…». Расположите эти листки там, где сможете часто видеть их каждый день, чтобы, когда преодолевать тревогу станет трудно и вам захочется сдаться, они напоминали вам о конкретных причинах, почему важно продолжать.

Читая эту книгу в поисках руководства на пути избавления от тревоги, делайте паузы, чтобы подумать о том, что вас мотивирует. Каков ваш ответ на вопрос «почему»? Найдите причину, назовите ее, лелейте ее и присвойте ее. Разместите листочки с описаниями того, что вы хотите, на стене и почаще смотрите на них: в этих простых утверждениях заключено обещание лучшей жизни.

22. Не избегайте пугающих ситуаций! Преодолевайте страх

Когда возникает тревога, вам, естественно, хочется сделать что-то для того, чтобы ее избежать. Тревога по природе своей должна причинять дискомфорт. Избегание – это тип поведения, который позволяет почувствовать себя лучше; он помогает избавиться от тревоги прямо сейчас, но поддерживает ее в перспективе. Избегание препятствует усвоению того, что пугающие вас вещи не так опасны, как вам кажется. Представьте, что вы боитесь собак. Вот вы видите собаку соседа и можете по привычке забежать от страха в дом и таким образом избавиться от тревоги. Но что вас ждет в перспективе? Избегание поддерживает уровень тревоги, поскольку у вас нет возможности узнать, что собака безобидна, – ваша миндалина сообщает вам об обратном.

Избегание избавляет от дискомфорта, но не дает миндалине возможности научиться чему-то новому. Триггер может быть на самом деле безопасным, но миндалина может узнать об этом только при реальном взаимодействии с ним. Кроме того, избегание укрепляет представление о том, что всех триггеров нужно бояться. Чтобы снизить тревогу, мы стараемся держаться подальше от ситуаций, людей, мест и прочего и даже пытаемся избегать пугающих внутренних переживаний, то есть мыслей, эмоций и физических ощущений. Избегание ограничивает вашу жизнь, поскольку вы отказываете себе в опыте, который на самом деле безопасен. Мы часто говорим клиентам, что избегание притворяется другом, но на самом деле является врагом, позволяя тревоге управлять вашей жизнью. Избегание – это как раз то, чего хочет от вас миндалина! Но задумайтесь над тем, как избегание влияет на вашу жизнь – чего оно вам стоит?

Нормально считать, что лучше избегать то, что провоцирует тревогу. Зачем намеренно попадать в стрессовые ситуации? Однако если вы вспомните то, чего вы когда-то боялись, но больше не боитесь, то наверняка окажется, что вы преодолели свой страх сознательным усилием. Возможно, обстоятельства заставили вас сделать это – например, ребенок может бояться ходить в школу, но вынужден это делать каждую неделю. Или кто-то помог вам преодолеть страх, как родители, играющие в воде с детьми, поощряют и хвалят их, если те ныряют в воду или погружаются в нее с головой. Со временем, регулярно сталкиваясь со страхами, вы понимаете, что они не всегда означают опасность и что с ними можно справиться. Отказ от избегания – один из секретных инструментов снижения тревоги в долгосрочной перспективе. Как говорил поэт Роберт Фрост, «лучший выход – всегда напрямик».

Вспомните, как вы справились со страхом

Вспомните ситуацию, объект или животное, которые когда-то вызывали у вас страх, но со временем вы этот страх преодолели, идя ему навстречу. Как столкновение со страхом помогло изменить ваши ощущения? Напишите об этом в дневнике. Случалось ли вам не избегать какой-то ситуации? Почему вам пришлось в ней оставаться? Что привело к тому, что вы оказались в этой ситуации? Подумайте, почему в итоге вы пошли навстречу своему страху. Вам кто-то помогал? Вы заставляли себя делать это? Страх уменьшался в течение долгого времени или достаточно быстро? Видите ли вы на примере этого опыта, что, идя навстречу страху, можно его победить – если ситуация не наносит вам никакого вреда (не считая дискомфорта, причиняемого страхом и тревогой)? Запишите в дневнике, что вы думаете об этом опыте.

Преодолевать страх кажется неестественным, поэтому люди годами могут жить в тисках какого-то страха. Миндалина учится не запускать защитную реакцию, вынуждающую вас ощущать страх и тревогу, лишь тогда, когда достаточно долго находится в ситуации, чтобы усвоить, что она не чревата негативным опытом (впрочем, сами ощущения тревоги и страха являются негативным опытом, но больше ничего плохого не происходит). Если не превозмогать страхи, у миндалины не будет возможности учиться. К сожалению, научить ее вести себя иначе объяснениями и увещеваниями не получится: она должна находиться в присутствии триггера, вызывающего тревогу, и усвоить отсутствие негативных последствий. В этом случае миндалина действительно успокоится, и вы это почувствуете. Часто это ощущается как снижение напряжения и облегчение – признаки того, что в миндалине произошли реальные изменения.

23. Идите навстречу страхам

Если вы хотите снизить уровень тревоги, вам нужно идти навстречу своим страхам шаг за шагом и учиться переносить дискомфортные ощущения и мысли. При регулярном столкновении со страхом тревога будет снижаться, и на достаточно долгое время. Миндалина учится новому поведению лишь тогда, когда подвергается воздействию триггера в отсутствие негативного опыта. Вы учите миндалину реагировать иначе, сознательно подвергая себя воздействию триггера, будь то выступление на публике, помощь ребенку, которого рвет, или посещение концерта с друзьями.

Процесс намеренного погружения себя (и, что более важно, своей миндалины) в триггерную ситуацию называется экспозицией. При экспозиции может ощущаться умеренный уровень тревоги, однако, если оставаться в ситуации, не позволяя тревоге вынудить вас сбежать, вы обнаружите, что через некоторое время тревога начнет снижаться, и вы действительно ощутите изменения. Этот опыт помогает убедиться, что, если демонстрировать миндалине безопасность ситуации для вас, можно на самом деле изменить ее восприятие ситуации, и она перестанет запускать защитную реакцию.

Как правило, мы начинаем экспозицию с достаточно легких ситуаций, а затем переходим к более трудным. Например, представим, что вы боитесь собаку своего друга. Для начала можно просто находиться рядом с собакой, пока друг держит ее на поводке, – это будет первым этапом экспозиции. На другой день можно попробовать подойти ближе к собаке и погладить ее, пока она все еще на поводке. И наконец, можно перейти к тому, чтобы находиться рядом с собакой, которая свободно двигается по комнате без поводка. На каждом из этих этапов нужно не позволять себе покинуть ситуацию до тех пор, пока тревога не снизится.

В этом примере вы обеспечиваете миндалине возможность убедиться, что собака не представляет опасности. Продолжительность времени, необходимого для снижения тревоги, может быть разной, но вы точно почувствуете это снижение, если позволите миндалине некоторое время побыть рядом с триггером – при условии отсутствия негативных переживаний (за исключением непосредственно тревоги). Если регулярно и последовательно идти навстречу своим страхам, тревога будет снижаться, и зачастую быстрее ожидаемого. Если же снижение тревоги займет больше времени, это тоже нормально. Главное, вы понимаете, что можете переносить некий уровень тревоги и это не наносит вам никакого вреда.

Идите навстречу страхам с помощью экспозиции

Вспомните триггер, который вызывает у вас тревогу. Ваша реакция на этот триггер мешает вам делать что-то важное для вас? Метод экспозиции лучше применять по уважительной причине! Определите три вида деятельности, связанные с триггером, которые вынуждают вас чувствовать как минимум умеренную тревогу. Запишите их на листке бумаги. Оцените уровень тревоги для каждого вида деятельности по шкале от 0 до 100 (где 100 – непереносимый уровень тревоги). Из трех вариантов выберите тот, который вызывает меньше всего тревоги, и займитесь этой деятельностью с целью не покидать ситуацию до тех пор, пока тревога не снизится наполовину. Если вы изначально оценили уровень тревоги как 80, то нужно оставаться в ситуации, пока он не снизится до 40. После сеанса экспозиции отметьте, что вы узнали. Ваша тревога снизилась довольно быстро или это заняло некоторое время? Вы удивились тому, что можете с ней справиться? Если ваша тревога не снизилась наполовину, повторяйте упражнение до тех пор, пока это не произойдет. Если же она уменьшилась в два раза, повторите экспозицию хотя бы раз или два до того, как переходить к следующему виду деятельности. Помните, что главное – выбрать те занятия, которые создают умеренный уровень тревоги. Если деятельность не будет вызывать тревоги, которая должна снижаться, ваша миндалина ничего не усвоит. Кроме того, если вам не придется превозмогать тревогу, вы не узнаете, что способны на это и что ваш самый жуткий страх не обоснован. Ниже приведены примеры трех видов деятельности для тех, кто боится опозориться на публике и поэтому избегает разговоров с другими людьми. Помните, что нужно оставаться в ситуации до тех пор, пока ваш страх не уменьшится наполовину.

1. Пройдитесь по торговому центру, заглядывая в глаза людям и слегка им улыбаясь (30).

2. Посетите семейное торжество и поучаствуйте в разговорах с родственниками (60).

3. Начните разговор с незнакомцем, задавая вопросы о нем (например: «Как прошел ваш день?») (90).

Выполнение упражнений на экспозицию – нелегкая задача, но очень важно сделать их правильно. Если вы будете покидать ситуацию до того, как тревога снизится хотя бы наполовину, это будет лишь усиливать тревогу, вызванную триггером, поскольку защитная реакция миндалины будет закрепляться, а не наоборот. Не практикуйте экспозицию самостоятельно, если не уверены в том, что способны оставаться в ситуации до указанного момента. Мы очень рекомендуем работать под руководством опытного терапевта, который обучен корректному применению экспозиции. Специалисты знают, как избежать распространенных проблем при экспозиции, так что, если у вас самих не получится, обратитесь к специалисту! Это удивительно мощный метод – при условии правильного применения.

24. Эта глупая миндалина!

Миндалина сформировалась в нашем доисторическом прошлом, и поэтому понять характер ее реакций проще всего, представив, чем они были полезны нашим далеким предкам. Одна из основных функций миндалины – защищать человека от опасности, поэтому она приобрела способность бдительно следить, нет ли рядом хищников, и запоминать то, что небезопасно, будь то местность, предмет, звук или даже вкус либо запах. Все, что ассоциируется с опасностью, сохранялось в памяти как то, что может причинить вред. Поэтому, когда вы приближаетесь к какому-то месту или даже ощущаете запах, связанный с негативным опытом, миндалина запускает защитную реакцию и вызывает эмоцию (страх, тревогу или ужас), сигнализирующую об опасности.

Все это было полезно нашим предкам, но в двадцать первом веке уже не так необходимо. Например, имеет смысл запомнить то место, где вы встретили тигра, и избегать его, чтобы не стать жертвой хищника. Но какой смысл ребенку бояться ходить в школу после сильной грозы, которая случилась, пока он находился в классе? Однако именно такую эмоцию вызывает миндалина.

Страхи, провоцируемые миндалиной, приводят к странным реакциям, которые имеют смысл лишь в том случае, если вы понимаете, что миндалина ассоциирует что-то с негативным опытом, независимо от наличия непосредственной связи местности или какого-то объекта, вызывающих страх, с этим негативным опытом. Человек может ощущать сильный страх, услышав конкретную песню «Битлз», просто потому, что она играла в машине в тот момент, когда случилась авария.

Студент колледжа может ощущать прилив адреналина и то, как у него начинает колотиться сердце, входя в аудиторию, чтобы сдавать экзамен по психологии, – и недоумевает: каким образом реакция, призванная помочь убежать от опасности, полезна в данном случае? В современном мире мы редко встречаем опасных хищников, но наш мозг и тело до сих пор готовят нас к тому, чтобы спасаться от них. Миндалина может отреагировать на звонок коллектора так, как будто это тигр в джунглях!

Разве миндалина не глупа?

Если принимать миндалину не слишком всерьез, это поможет меньше поддаваться эмоциям, которые она вызывает. Прочитайте истории наших клиентов ниже и подумайте, как вы могли бы бросить вызов своей миндалине.

Осознав, что пауки на самом деле не представляют опасности, несмотря на то что миндалина заставляла ее хотеть убежать прочь, одна клиентка сказала: «Что ж, миндалина! Мы пойдем в подвал с пауками, нравится тебе это или нет!»

Руководительница одной компании осознала, что нервничает в присутствии своих сотрудников, когда те пьют и веселятся на вечеринках, из-за воспоминаний детства о пьяном и агрессивном отце, который уже давно решил свои проблемы с алкоголем. Женщина сказала: «Честное слово, моя миндалина ведет себя так, как будто мне до сих пор пять лет! А я уже, черт побери, руководитель компании!»

Когда одна стеснительная девочка-подросток узнала, что в ее доме будет происходить семейное торжество, она запаниковала и спросила своего психотерапевта, что ей делать. Терапевт предложил побегать трусцой в окрестностях дома для снижения тревоги, пока идет семейная встреча. Девочка закатила глаза, но все же попробовала сделать это. После события она рассказывала: «У меня был такой стресс, и я сказала маме, что вы велели мне бегать». Девочка поразилась тому, что по возвращении домой она была спокойна и способна общаться с родственниками. «Я даже поговорила со своими дядями! Моя тревога исчезла! Что произошло?» Когда ей объяснили, что миндалина запускает реакцию борьбы или бегства и поэтому бег – это ровно то, что ей нужно, девочка засмеялась: «Но я же бежала обратно домой. Боже, миндалина, похоже, совсем глупая!»

Теперь ваша очередь. Откройте дневник и под заголовком «Моя глупая миндалина» запишите несколько примеров ситуаций, когда ваша миндалина ведет себя глупо, на ваш взгляд. Начинайте примеры с подобных фраз:

Не могу поверить, что моя миндалина думает…

Моя миндалина ведет себя совершенно бессмысленно, когда…

Похоже, моя миндалина считает, что опасно…

Моя миндалина хочет, чтобы я бегал(а) от…

Моя миндалина хотела бы заставить меня драться с…

Учитесь воспринимать миндалину менее серьезно и признавать, что те реакции, которые она запускает, в известном смысле неадекватны и устарели. Очень часто она ошибочно вынуждает нас бояться того, что практически безобидно или заставляет ощущать совершенно ненужную ярость.

25. Определите свои ценности: что для вас важно?

Иногда страх и тревога настолько одолевают нас, что мы теряем из виду важные для нас вещи. Мы сосредоточены на стремлении к комфорту, и вся наша жизнь подчинена цели избегания тревоги. С таким избирательным фокусом мы теряем контакт со своими целями и ценностями, нам трудно увидеть общую картину своей жизни. В этой главе мы предложим вам прояснить для себя свои ценности и определить, что действительно важно, чтобы эти устремления снова стали частью вашей жизни.

Ценности отличаются от целей. Это представления о том, что важно в жизни, это ваши ожидания от себя в различных жизненных ролях, в своей работе, в семье, в сообществе и на планете. Ценности не достигаются, как цели, – это убеждения, которые влияют на выбор целей и мотивируют их достигать, чтобы мы могли быть довольны тем, кто мы есть.

Жизненные обстоятельства могут вынуждать вас выполнять задачи и обязательства, которые не соотносятся с вашими ценностями. Вдобавок тревога тоже может отвлекать вас от ваших ценностей и влиять на выбор целей, в результате чего вы можете пренебрегать ситуациями, которые важны для вас, или тратить столько усилий на попытки держать тревогу под контролем, что у вас не остается времени на что-то за пределами этой очень узкой сферы деятельности. Стараясь восстановить контакт со своими целями, вы обеспечиваете себе возможность выбирать цели, которые более соответствуют тому, кто вы есть и кем хотите быть.

Восстановление контакта с ценностями

Подумайте, какие ценности вы имеете в каждой из сфер жизни, представленных ниже. Какие личные качества вам хотелось бы развить в каждой сфере? Запишите хотя бы одну ценность, которой хотели бы следовать в той или иной сфере. Каким ценностям вы бы следовали, если бы вам ничто не мешало? Необязательно определять конкретную ценность для каждой сферы.

Духовная сфера: начните с самых широких понятий – духовных и религиозных традиций, которые вам близки. Определите некоторые ценности, свойственные этим традициям, которые вас восхищают и которые вы уважаете. Какие конкретные ценности вам близки?

Физическое здоровье: есть ли у вас твердые ценности в отношении поддержания физического здоровья?

Отношения: каковы ваши ценности в отношениях? Они могут быть разными в зависимости от характера отношений. Определите типы отношений, которые для вас важны. Романтические отношения? Дружба? Общение с коллегами? Ответьте на следующие вопросы касательно всех типов отношений, которые значимы для вас. Каковы ваши ценности в плане того, что вы хотели бы привносить в отношения? Следующие слова могут помочь определить то, что вы цените в отношениях: любовь, терпение, власть, приключения, покой, познание, свобода, веселье, безопасность, справедливость, счастье, гармония, честность, юмор, вовлеченность, верность, независимость, игривость, уважение, репутация, стабильность, благоразумие, благосостояние.

Семья: какие у вас цели в различных видах семейных отношений?

Образование: вы цените образование как часть своей жизни? Если да, то хотелось бы вам получить еще больше образований?

Работа и карьера: каковы ваши ценности на рабочем месте? Как бы вы хотели работать?

Значимый опыт: какой опыт вы цените? Вы считаете, что частью вашей жизни должен быть опыт взаимодействия с музыкой, природой, опыт танца, занятий спортом, отдыха, юмора, созерцания, наслаждения вкусной едой или иной?

Сознательное восстановление контакта с самыми главными своими ценностями поможет вам решить, какие цели себе ставить, а также выяснить, почему вы не уделяете внимания определенным занятиям или не чувствуете удовлетворения в определенных аспектах своей жизни.

Вы можете заметить, что потеряли связь с какой-то ценностью, которая для вас очень много значит, а также то, что некоторые ваши ценности конфликтуют друг с другом и вам приходится выбирать то, что более важно. Подобные трудности нормальны, и, зная о них, вы сможете принимать более осознанные решения по поводу того, что ценно для вас в жизни.

26. Приветствуйте страх (это все меняет)

Когда вы уделяете слишком много внимания телесным ощущениям и эмоциям, вызываемым миндалиной, она начинает вас терроризировать. Например, если вы думаете: «Что, если я заболею раком и умру?» – миндалина вызывает тревогу, как будто вы действительно в опасности (хотя она реагирует всего лишь на мысль), и вы наверняка отреагируете на эту тревогу. Чтобы унять ее, вы начнете искать описания симптомов рака, искать бугорки на своем теле, пытаясь убедиться, что рака у вас нет. Это может снизить тревогу на короткое время, но будет подпитывать ее в перспективе. Вы начнете уделять больше времени и внимания мыслям о раке и тем самым усиливать тревогу, потому что воспринимаете тревогу, вызванную миндалиной как нечто, от чего нужно избавиться.

Мы уже говорили о том, что можно сознательно идти навстречу страху и тревоге, и это будет снижать тревогу в перспективе. Еще одна стратегия заключается в том, чтобы пойти дальше и приветствовать страх. Например, если представить миндалину в образе агрессивного хулигана, можно сказать ей: «Эй, опять ты пытаешься меня напугать», – а затем просто продолжить делать то, что вы делали. А себе можно сказать так: «Я приветствую возможность преодолеть свой страх, чтобы научить миндалину чему-то новому. Я не сдамся». Также можно поблагодарить миндалину. В книге «Ловушка счастья» (2008) доктор Расс Харрис описывает упражнение под названием «Благодарность своему разуму». Попробуйте напомнить себе, что ваш мозг делает все, чтобы вы были в безопасности, и благодарите миндалину, когда она пытается напугать вас.

Вместо того чтобы поддаваться пугающим мыслям, возникающим в сознании, поблагодарите миндалину за то, что она так беспокоится о вас и пытается защитить: «Спасибо, миндалина, за то, что ты стараешься уберечь меня от неприятностей. Спасибо, кора моего мозга, за такие изобретательные мысли!» Но не нужно доверять этим мыслям и своей тревоге. Очень часто у тревожной мысли нет никаких доказательств, но, когда миндалина вызывает тревогу, нам внезапно кажется, что эту мысль нужно принимать всерьез – но это вовсе не обязательно.

Признавая то, что изобретательные мысли о потенциальных опасностях не всегда полезны, и понимая, что миндалина реагирует на мысли в коре так, как будто они и есть реальность, можно поблагодарить миндалину за ее заботу и предусмотрительную тревогу, но при этом добавить: «Я понял(а) тебя, миндалина. Ценю твою заботу, но сейчас мне нужно заниматься другими делами». Это можно делать при любых мыслях, провоцирующих тревогу, – так вы показываете своей миндалине, что вы не боитесь чего-то просто потому, что этого очевидно боится она.

Как приветствовать страх и тревогу

Возьмите для примера любую тревожную мысль, которая придет на ум, и попробуйте поприветствовать ее и тревогу, которую вызывает миндалина в качестве реакции на эту мысль, с нейтральной, открытой позиции. Также можно отнестись к этой мысли с юмором. В своем дневнике запишите фразы, которые помогают вам приветствовать страх, например: «Спасибо за то, что напоминаешь мне о том, что у меня может быть рак. Я знаю, что с помощью тревоги ты пытаешься меня защитить. Но почему бы тебе не составить мне компанию, пока я продолжаю работать над этим проектом? Я ценю твое участие!» В процессе также полезно отмечать свои физические реакции. Вы сжимаетесь от страха или гримасничаете? Приветствовать тревогу стоит с нейтральной и открытой позиции, в которой положение вашего тела и выражение лица не говорят о страхе. Расслабьте тело, держите голову прямо и улыбайтесь. Когда любители дразнить видят такую реакцию, они обычно выбирают себе другую мишень.

Запишите в дневнике все, что заметили в процессе. Этот подход ощущается как совершенно новый? Трудно ли вам было не поддаваться тревожной мысли? Тревога снижалась быстрее от того, что вы попробовали ее поприветствовать?

Приветствие тревоги может показаться противоречивым и трудным методом, но помните, что иметь смелость означает признавать присутствие страха, делать вдох и двигаться вперед с этим страхом. Смелость – это способность действовать, несмотря на страх, а не в его отсутствие.

27. Сопротивление компульсиям и отказ от избегающего поведения

Что обычно происходит, когда вы чувствуете тревогу? Наверняка вы что-то делаете для снижения тревоги, поскольку испытывать ее очень неприятно – и таких способов снизить тревогу очень много. Некоторые подобные виды поведения называются компульсиями и избегающим поведением. Компульсия и избегающее поведение – это любое действие, предпринятое для того, чтобы предотвратить нечто пугающее, и несмотря на то, что такое действие на время снижает тревогу, в перспективе оно ее лишь закрепляет.

Выполняя такие действия, вы не узнаете, что способны переносить тревогу и встречать свой страх лицом к лицу. Вы упускаете шанс дать миндалине понять, что пугающее вас событие наверняка не произойдет. Вместо этого вы начинаете верить, что необходимо производить определенное действие всякий раз, когда вы испытываете тревогу. Кроме того, поскольку пугающий исход не наступает при компульсивном, или избегающем, поведении, вы уверены, что только оно приносит облегчение, хотя этого можно добиться и другими способами.

Например, у вас вызвала тревогу беспокойная мысль: «А что, если у меня случится сердечный приступ?» Эта мысль активизирует миндалину, и вы ощущаете тревогу. Для снижения тревоги вы меряете свой пульс (избегающее поведение). Пульс оказывается нормальным, и вы чувствуете облегчение, но потом эта мысль возникает вновь, и вам нужно замерять пульс снова и снова – так формируется компульсия, и вы начинаете проверять пульс много раз за день. Вы даже можете ошибочно полагать, что спасаете себя от сердечного приступа тем, что постоянно меряете пульс, не давая себе возможности понять, что не нужно фокусироваться на подобной беспокойной мысли вообще. Распространенные виды компульсий – это повышенное внимание к сигналам организма с целью обнаружения симптомов, поиск информации в «Гугле», мытье или чистка, стремление в чем-то убедиться, слишком частые визиты к врачу, избегание каких-то занятий и склонность садиться поближе к выходу.

Компульсии, свойственные человеку, не всегда можно заметить. Ментальные компульсии – это мысленные действия для снижения тревоги, например прокручивание в голове прошедшего события и его анализ либо постоянные попытки в чем-то убеждаться. Компульсии и избегающее поведение усиливают активность миндалины, поскольку временное облегчение, которое вы испытываете, становится наградой миндалине за вызванную ею тревогу. Миндалина успешно вынуждает вас что-то сделать, и за этим следует временное облегчение – так миндалина одерживает победу и тревога продолжается…

Стратегии снижения интенсивности или отказа от компульсий и избегающего поведения

1. Отследите компульсивное действие, отметив, сколько раз вы его совершали. Результаты исследований показывают, что отслеживание собственного поведения помогает в его изменении (Balaghi et al., 2022).

2. Постарайтесь снизить частоту совершения этого действия или отказаться от какой-то его части. Например, если вы склонны внимательно рассматривать свою кожу и прощупывать тело на предмет бугорков, разрешите себе только одно из этих занятий.

3. Откладывайте совершение действия. Даже если вам очень хочется его совершить, вы можете сказать себе, что способны потерпеть еще минут пятнадцать или тридцать, и сделать это позже. Формируя способность сопротивляться таким порывам, вы предоставляете миндалине время на обучение. Обратите внимание, насколько легче вам становится сопротивляться компульсиям!

4. Займитесь чем-то значимым или полезным вместо компульсивного действия, например совершите прогулку, позвоните другу или примите горячий душ.

5. Если речь о ментальной компульсии, то противодействовать ей можно, сосредоточив внимание на просмотре игры, телефонном звонке или обратном счете от 100 с шагом в семь цифр. Подобные занятия потребуют полной концентрации внимания, и будет трудно одновременно предаваться ментальной компульсии.

6. Напомните себе, почему вы не хотите поддаваться желанию совершить компульсивное действие. Например: «Я не хочу, чтобы миндалина контролировала мою жизнь. Я хочу испытывать меньше тревоги. Я не хочу больше тратить на это свое время».

7. Попробуйте просто побыть наедине с тревогой, ничего не делая, хотя бы несколько минут. Поначалу это будет очень некомфортно, но со временем станет легче.

8. Замените компульсивное поведение практикой мышечной релаксации или осознанного внимания. Проявите осознанное любопытство к своему опыту переживания тревоги.

9. Обратитесь за помощью к кому-нибудь. Попросите надежного друга или другого значимого человека разделить с вами какое-то приятное занятие, когда ловите себя на компульсивном поведении.

Компульсии и избегающее поведение могут казаться полезными в моменте, но в долгосрочной перспективе можно заметить, как они способствуют тому, что миндалина продолжает вызывать тревогу. Чтобы миндалина перестала постоянно реагировать тревогой на ту или иную ситуацию, вам необходимо снизить интенсивность компульсивного поведения и научиться терпеть мысль или ситуацию, чтобы дать миндалине возможность понять, что ситуация безопасна. В противном случае компульсии не позволят миндалине усвоить, что нет необходимости запускать защитную реакцию в данной ситуации.

28. Противоположное действие

Ощущения и эмоции при тревоге – самые мощные инструменты влияния миндалины на вас. Переживая активизацию симпатической нервной системы и сопутствующие этому страх и ужас, вы ощущаете, как каждая клеточка вашего существа сообщает вам о том, что вы в опасности. Вам кажется, что нужно бежать, перестать пытаться что-то делать или бороться против происходящего. Поначалу все, что вы испытываете, не затрагивает уровень мышления – вы переживаете очень первобытные, базовые эмоциональные и физиологические реакции, направленные на обеспечение вашей безопасности. Однако в современном мире эти реакции зачастую не означают реальной опасности.

Тем не менее, переживая эти реакции, естественно интерпретировать их как указывающие на реальную опасность. Очень часто худшие, самые катастрофические мысли приходят на ум именно в этом состоянии и добавляют масла в огонь. В результате чего вы не только ощущаете потребность избегать ситуаций, людей, мест или вещей, которые кажутся опасными, но и начинаете верить, что избегать их необходимо. На определенном уровне вы, возможно, осознаете, что реальной угрозы нет, но реакции вашего тела имеют на вас огромное влияние. На самом же деле, когда вы избегаете чего-либо, вы, как правило, просто спасаетесь от ощущений страха и тревоги, вызванных миндалиной, а не от настоящей опасности.

Сбежать из ситуации, которая причиняет тревогу, – это такое облегчение! Мы чувствуем себя настолько лучше, когда миндалина перестает провоцировать все эти ужасные ощущения. К сожалению, при этом не всегда заметно, как из-за избегания и тревоги ваш мир становится все меньше и меньше. То облегчение, к которому вы стремитесь, заключает вас в рамки и отнимает свободу. Избегание вынуждает терять контроль над своей жизнью, оставаясь внутри границ, установленных миндалиной, – когда миндалина говорит «Не делай этого!», вы слушаетесь. Это закрепляет тревогу, поскольку у миндалины нет шансов узнать, что некая ситуация безопасна, посредством опыта проживания этой ситуации.

Противоположное действие – важный навык, помогающий справляться с тревогой, не позволяя миндалине ограничивать вашу жизнь. Концепция противоположного действия относится к сфере диалектической поведенческой терапии (ДБТ; Linehan, 2014) и по сути означает, что вы делаете нечто противоположное тому, что от вас требует миндалина. Противоположное действие подразумевает необходимость делать то, что вызывает страх. Для начала нужно просто приблизиться к тому, чего вы боитесь, что выглядит менее сложной задачей. Приближение к тому, что пугает, помогает обрести чувство уверенности и способности преодолеть тревогу. По сути, вы реагируете на тревогу так, как будто она вас обманывает, не предполагая существование какой-либо опасности. Кроме того, вы показываете миндалине, кто здесь главный! Противоположное действие при тревоге включает следующие этапы:

1. Признайте ощущения физического возбуждения и тревоги, а также «потребность избегать», связанную с ними, просто ощущениями и эмоциями, которые никак не свидетельствуют о том, что ситуация действительно опасна.

2. Определите, является ли потребность избегать здоровой и полезной в данной ситуации или это просто реакция, которая закрепляет тревогу и ограничивает вас.

3. Если потребность избегать не полезна и не здорова, осуществите противоположное действие: приближение вместо избегания.

Попробуйте поступить наоборот

Вспомните что-нибудь, что вам хотелось бы делать, но чего вы избегаете из-за тревоги. Это занятие было бы нормально и ценно для вас? Выберите такую деятельность, которая представляет для вас ценность. Теперь выберите противоположное действие – сделайте шаг навстречу этой деятельности.

Например, если вы боитесь посещать вечеринки и общаться с незнакомыми людьми, то наверняка испытываете потребность избегать вечеринок. Избегание снижает тревогу на короткий срок, но чревато социальной изоляцией, и так вы упускаете возможность показать своей миндалине, что общение с незнакомцами не представляет опасности. Противоположное действие в данном случае могло бы заключаться в том, что вы признаете тревогу, но все равно идете на вечеринку, ненадолго. Наверняка тревога будет присутствовать, но она снизится, когда вы окажетесь внутри ситуации. Миндалина вызывает тревогу ожидания, но вряд ли будет столь же активна непосредственно в ситуации. Совершая противоположное действие, вы не позволяете миндалине диктовать вам, что делать и как себя вести.

Помните, что миндалина часто ошибается в оценке уровня опасности ситуации. Кроме того, не забывайте, что миндалина учится на реальном опыте. Как сказал спортсмен Уолтер Андерсон: «Ничто не уменьшает тревогу быстрее, чем действие».

29. Чудо осознанного внимания

Случалось ли вам удивляться тому, как вы вообще доехали до дома, потому что по пути просто «отключались»? Вы не замечали ни деревьев, ни дорог, потому что были погружены в свои мысли. Мы часто не уделяем внимания настоящему моменту, а когда все-таки это делаем, то начинаем рассуждать, анализировать и оценивать. Вы наверняка слышали фразу: «Остановись и вдохни аромат роз». Представьте, что ваши мысли сосредоточены на здесь и сейчас и вы наслаждаетесь ароматом роз и полетом птиц в небе.

Осознанное внимание – это способность намеренно сосредоточиться на настоящем, никак его не оценивая, стараясь принимать как есть (Orsillo et al., 2004). Цель практики осознанного внимания – посредством чувств замечать и наблюдать свой внутренний опыт и мир вокруг без осуждения. Например, можно изучать вкусовые ощущения от конфеты или отмечать, чем отличаются автомобили, проезжающие мимо. Также можно замечать ощущения в собственном теле или мысли в голове, никак их не оценивая. Мысли можно представлять как облака, проплывающие по небу, или как листья, плывущие в потоке воды.

Просто наблюдая за мыслями, вы можете не проникаться их содержанием. Это позволяет дистанцироваться от этого потока, рассматривая его с позиции наблюдателя, а не носителя. Такая позиция помогает лучше ощутить себя в настоящем моменте и обеспечивает спокойствие, потому что вы просто наблюдаете и отмечаете происходящее в своем сознании, а не проникаетесь мыслями и не считаете их плохими и вредными. Мысль – это просто мысль, а не то, чего стоит бояться. Если принимать мысль слишком всерьез, миндалина активизируется, и легко оказаться в порочном круге беспокойных мыслей о содержании исходной мысли – которая остается всего лишь мыслью.

Практика осознанного внимания помогает успокоить миндалину, перемещая фокус внимания в настоящее, которое, как правило, безопаснее, чем в наших беспокойных мыслях. Практикуя осознанное внимание, вы учитесь сами выбирать, на чем концентрироваться, не позволяя тревоге управлять фокусом вашего внимания. Известно, что человеческий мозг легко отвлекается и постоянно перемещает фокус внимания. Если вы склонны думать: «Что, если произойдет та или другая плохая вещь?» – осознанное внимание поможет вам замечать эти мысли, но перемещать фокус в настоящий момент. Например: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что мой партнер меня больше не любит, но я выбираю продолжать наблюдать и замечать деревья и цветы, щебетанье птиц и тепло горячего летнего солнца на моей коже». Полезно уметь выбирать, на что направить свое внимание, потому что не каждая мысль заслуживает того внимания, которое мы ей уделяем.

Осознанное внимание – прекрасный навык, потому что наши чувства с нами всегда, и мы всегда можем с их помощью сосредоточиться на настоящем моменте, вместо того чтобы увлекаться мыслями, которые лишь вызывают необоснованный страх. Поскольку мозг имеет склонность анализировать, оценивать и беспокоиться, навык осознанного внимания нужно тренировать так же, как мышцы.

Обращайтесь к технике осознанного внимания, когда замечаете, что зациклились на мыслях о ситуациях, которые вас пугают. Переместите фокус внимания на что-то простое, например то, что вас окружает. Что вы слышите, видите и обоняете? Все это удерживает вас в настоящем. Необязательно позволять своему сознанию блуждать где хочется – можно встать у руля и контролировать ситуацию с помощью осознанного внимания. Концентрация на дыхании – еще один способ вернуть себя в настоящий момент, подальше от мыслей, активизирующих миндалину.

Тренировка навыка осознанного внимания

Начать можно с простого упражнения, развивающего способность замечать свое дыхание и наблюдать за ним. Выделите несколько (4–5) минут на выполнение этого упражнения, затем, по мере накопления опыта, количество времени можно увеличивать. Отложите то, что делали, и сядьте поудобнее. Теперь направьте свое внимание на дыхание. Обратите внимание на его свойства: оно глубокое или поверхностное, быстрое или медленное, теплое или прохладное. Почувствуйте его в груди, в носу и во рту. Считайте вдохи и выдохи. Ваш мозг наверняка будет отвлекаться на другие мысли или оценивать ваше дыхание; это нормально, и когда это будет происходить, просто наблюдайте за этим и возвращайте фокус внимания обратно на дыхание и наблюдение за ним. Возможно, вам понадобится так переключать себя много раз, и это нормально, потому что человеческое сознание всегда блуждает. Замечайте, как оно отвлекается, и каждый раз возвращайте его обратно к дыханию. Затем сделайте заметки в своем дневнике. Что вы заметили? Было ли вам трудно? Как часто ваш мозг отвлекался? Вы ощущали покой, концентрируясь на своем дыхании?

Наши беспокойные мысли могут сильно нервировать нас; часто они содержат суждения и оценку прошлого или будущего. В иных случаях они исполнены тревоги о будущем, которое может никогда не наступить. Осознанное внимание – прекрасный навык, помогающий удерживать сознание в настоящем посредством простого принятия и наблюдения. Применяя этот навык, вы развиваете способность контролировать фокус своего внимания. Когда вы можете выбирать, на чем концентрироваться, вы получаете больше власти над своей жизнью!

Часть 3. Как успокоить кору головного мозга

30. То, что зарождается в коре головного мозга, там не остается

Если вы испытываете проблемы с тревогой, полезно знать, как мозг ее производит. Вам уже известно, что миндалина – это отдел мозга, который запускает защитную реакцию, активизируя симпатическую нервную систему и вызывая телесные ощущения, которые мы переживаем как симптомы страха и тревоги. Тревога не может быть вызвана напрямую мыслящей частью мозга, то есть корой. Только миндалина может спровоцировать все упомянутые физически реакции. Кора головного мозга способна на многие удивительные вещи: именно она позволяет нам понимать то, что мы видим и слышим, иметь мысли, воспоминания, вести разговоры с самими собой в голове, а также применять логику и рассуждать. Кора влияет на возникновение тревоги, но не так, как может показаться. Понимание связей между миндалиной и корой нашего мозга поможет освоить новые способы снижения тревоги.

Кора имеет относительно мало связей с миндалиной по сравнению со множеством связей миндалины с корой. Таким образом, кора располагает лишь несколькими способами отслеживания деятельности миндалины и влияния на нее, в то время как у миндалины таких способов воздействия на кору великое множество. Кора не отслеживает все процессы, происходящие в мозге, она отслеживает и распространяет лишь результаты того, что мы видим; например, она не следит за тем, как клетки задней части глазного яблока собирают световые волны и посылают эту информацию по оптическому нерву в другие части мозга для обработки.

То же касается и миндалины. Кора не следит за процессами в ней и не сообщает нам, что происходит в миндалине, поэтому мы не осознаем их, как и то, что именно происходит в наших глазах и мозге для обеспечения зрения. Нам дано сознавать лишь эффекты, производимые миндалиной, когда кора позволяет нам ощутить изменения на телесном уровне: мышечное напряжение, учащение сердцебиения или ощущение сильного страха при тревоге.

И наоборот, связи миндалины с корой позволяют ей хорошо знать о том, что происходите в коре. Когда кора проводит подробный анализ того, что человек видит или слышит, миндалина способна отслеживать ощущения, особенности восприятия и мысли, возникающие в коре. Это значит, что все, что вы видите, слышите и думаете, не просто остается в коре. Миндалина смотрит на происходящее в коре, как на экране телевизора, и это также означает, что она способна реагировать на мысли, возникающие в коре, независимо от их корректности.

Например, если ваша сестра хмурится, когда вы говорите, что ваш ребенок будет посещать определенную школу, и у вас (в коре) возникает мысль, что сестра не одобряет школу и осуждает ваш выбор, миндалина отслеживает эту мысль. В результате она может спровоцировать небольшой приступ тревоги. Ваша сестра при этом может хмуриться потому, что пытается вспомнить, где находится эта школа, или думает, нужно ли будет вашему ребенку ехать туда на автобусе или можно дойти пешком. Однако если вы думаете, что сестра вас осуждает, миндалина среагирует на эту мысль.

По тому же принципу, если Ник видит в телефоне, что его девушка ему ничего не написала, он может думать, что она собирается с ним расстаться, и его миндалина может вызвать приступ тревоги как реакцию на эту мысль, хотя у Ника нет ни одного доказательства того, что его мысль верна.

Понаблюдайте за тем, как кора влияет на миндалину

В течение примерно суток понаблюдайте за своими мыслями с целью отметить те моменты, когда просто мысль вызывает реакцию миндалины. Поначалу будет трудно заметить возникновение мысли до того, как появится тревога. Возможно, первой вы будете замечать тревогу, и нужно будет сделать паузу, чтобы вспомнить, что вы только что думали. Чем лучше вы будете сознавать, как мысли в коре влияют на миндалину, тем больше у вас будет возможностей справиться с тревогой. Запишите свои наблюдения в дневник.

Мысли, активизирующие миндалину, – распространенная проблема для людей, пытающихся справиться с часто возникающей тревогой. Чем лучше вы будете сознавать эти мысли, тем очевиднее будет источник тревоги, а если вы научитесь прерывать и менять свои мысли, вы с большой вероятностью сможете испытывать меньше тревоги.

31. Переключите канал!

Порой тревога переполняет нас, потому что мы снова и снова прокручиваем в голове пугающие мысли. Будь то мысли о счетах, которые нужно оплатить, проблемах в отношениях или на работе, часто мы понимаем, что зацикливаться на них нездорово. Мы можем чувствовать, как запускается защитная реакция, когда миндалина реагирует на подобные мысли, – тревога охватывает все существо, но почему-то отвлечься от мыслей не получается. Многие из нас очень хорошо умеют попадать в ловушку подобного мышления.

Пережевывание мыслей – так называется привычка в течение долгого времени предаваться одним и тем же негативным мыслям, как правило, о чем-то представляющем потенциальную проблему или угрозу. Пережевыванием также называется монотонное жевание, которым часто заняты коровы; как говорят, они «жуют жвачку». Когда мы занимаемся пережевыванием, мы снова и снова «жуем» тревожные мысли, не переключаясь на другие. Пережевывание мыслей ассоциируется с клинической депрессией, а также с общим тревожным расстройством и ОКР[4].

Как уже упоминалось, миндалина отслеживает мысли, возникающие в коре, и может реагировать на них как на реальные события, а не просто мысли о возможных событиях. Можно сказать, что миндалина смотрит своего рода телевизор, просто наблюдая за всеми пугающими образами и идеями, которые создает и развивает кора. Однако, в отличие от телевизора, у коры нет кнопки «выкл.» – но можно переключить канал!

Если вы понимаете, как работает кора, у вас больше шансов переключить канал. Чтобы избавиться от мысли, недостаточно просто запретить себе ее думать. Парадоксально, но если прямо сейчас мы попросим вас не думать о розовых слонах, вы немедленно начнете это делать. Так происходит потому, что, упомянув розовых слонов, мы активизировали в вашей коре нейронную сеть, которая хранит информацию о розовых слонах, и активизация этой сети никак не поможет вам перестать думать о розовых слонах. Лучший способ перестать думать о них – заменить эти мысли чем-то еще. Если я попрошу вас теперь представить огромную черепаху с панцирем, расписанным лиловыми сердцами, и с розой во рту… мысль о розовых слонах покинет ваше сознание.

Невозможно уничтожить мысль в коре – ее нужно заменить на другую. Попытка заставить себя не думать о том, о чем вы хотите перестать думать, лишь активизирует ту сеть, активизацию которой вы хотите прекратить. Говоря себе: «Не думай сейчас о комиссии за превышение кредитного лимита», – вы активизируете соответствующую нейронную сеть, и эта комиссия прочно застревает у вас в голове. Смещение фокуса на иной предмет подобно переключению канала, и оно будет эффективнее, если новый канал не станет активизировать миндалину и вызывать у вас тревогу.

Практика переключения канала

В течение суток специально последите за тем, как ваши мысли активизирую миндалину, что приводит к возникновению тревоги. Попробуйте переключить канал в коре: если в телевизоре могут быть сотни каналов, то в коре их миллионы, и со временем вы научитесь переключаться достаточно легко!

Переключение канала означает, что вы переводите внимание коры на что-то кроме мыслей, активизирующих миндалину, которые нужно заменить. Новые мысли могут быть о дрессировке собаки или мистическом романе, который вы читаете. Кроме того, можно сопровождать мысли действиями, например спеть песню или поговорить с кем-то. Можете запланировать что-то на будущее или вспомнить нечто из прошлого. Главное, чтобы эти замещающие мысли удерживали ваше внимание. Они могут подразумевать приятные занятия, например можете поиграть в игру в телефоне или позвонить старому другу, узнать, как дела. Также можно сосредоточиться на какой-либо рутинной задаче – составить список покупок или рабочий график для сотрудников. Для вдохновения попробуйте ответить на эти вопросы в своем дневнике:

О чем я хочу думать? О чем мне нужно подумать?

Помните, что мы не просим вас переключить канал потому, что некоторые мысли представляют опасность – это просто мысли. Мы хотим, чтобы вы их заменили, потому что они негативно влияют на миндалину и способны вызывать у вас ненужную тревогу.

32. Не доверяйте коре

Люди склонны считать, что кора головного мозга позволяет видеть реальность как есть. Однако это не всегда так: кора не делает видеозаписи происходящего, а также не уделяет внимания всем звукам вокруг. На самом деле кора очень часто сообщает нам неверную информацию. Учитывая, что миндалина реагирует на то, что происходит в коре, и зачастую использует эту информацию, чтобы определить, стоит или нет о чем-то беспокоиться, понятно, что имеет смысл относиться к коре скептически.

Для начала давайте убедимся, что кора не всегда права. Прочитайте следующее:

Давным и[5] давно жил-был волшебник.

Если вы не очень внимательны, кора удалит то, что здесь очевидно лишнее. Видите, как она пропустила слово?

Мерцай, мерцай, звездочка,

Как хочу я узнать, ты!

Кора может также добавлять информацию, которой нет. Она вставила за вас слово во фразу выше? Дело в том, что кора не тщательно воспроизводит окружающую реальность – она создает впечатление от реальности и активно манипулирует информацией, которую обрабатывает. То, что вы видите, – это интерпретация реальности корой, а не реальность сама по себе. И это касается не только зрения, но и других чувств и способов восприятия реальности. Кора активно создает наше восприятие, организуя информацию на основе того, что ожидается или предполагается. Просто взгляните на следующее предложение – оно совершенно бессмысленно, но ваша кора быстро найдет в нем смысл:

Вы мжоете причотать эот прелджоение, хоят весго доно солво нписаноа парвьлино.

Очевидно, что порой кора вынуждает вас видеть то, чего нет. Иногда друг пытается убедить вас, что не злится, но вы не можете перестать беспокоиться по этому поводу. Или, например, врач сказал вам, что у вас нет рака, но вы продолжаете находить бугорки или пятна на коже, которые кажутся вам признаками рака. Вы также можете не заметить что-то очевидное для всех присутствующих. Подруга может делать все возможное ради вас, а вы все еще сомневаетесь, что действительно что-то для нее значите. Либо ваш начальник говорит, что ваша презентация прошла отлично, но вы просто не верите, что это так. Кора в совершенстве владеет навыком неверной интерпретации, и нужно поменьше ей доверять.

Проверьте, не слишком ли вы доверяете своей коре?

Отвечая на следующие вопросы, запишите все примеры, какие вспомнятся.

1. Часто ли у вас бывают беспокойные мысли, которые, как вам кажется, нужно принимать всерьез, несмотря на то что нет никаких доказательств их истинности?

2. Вы склонны считать, что знаете, о чем думают люди, хотя они вам не сообщали о своих мыслях?

3. Часто ли вы переживаете о чем-то, что никогда не происходит?

4. Вы замечаете, что не способны поверить людям, когда они объясняют причину своих действий, и считаете свои предположения на этот счет верными?

5. Случалось ли вам предполагать, что человек разочарован в вас, хотя на самом деле это было не так?

6. Вы хорошо умеете представлять негативное развитие будущих событий и склонны принимать эти воображаемые картины слишком всерьез?

7. Вы размышляете о значении какой-то мысли целый час – хотя это просто мысль?

Если вы ответили на большинство этих вопросов положительно и легко вспомнили примеры, вы склонны уделять своим ожиданиям, предположениям и беспокойным мыслям больше внимания, чем они того заслуживают. В результате ваша кора провоцирует много ненужной тревоги, потому что именно такие мысли активизируют миндалину.

То, что мы думаем, не всегда верно. Наш мозг не воспринимает реальность как есть, а создает своего рода интерпретацию реальности, основываясь на прежнем опыте, предположениях, эмоциях и множестве других факторов. Проблема не только в том, что вы можете поверить этим мыслям, но и в том, что миндалина отслеживает происходящее в коре и тоже может среагировать на такие мысли, запустив защитную реакцию. Миндалина часто реагирует на мысли как на нечто реальное или так, как будто беспокоящее вас событие точно произойдет, и это вынуждает вас испытывать тревогу. Просто запомните: когда тревога возникает из-за мыслей, которые вы думаете, не стоит принимать ее всерьез. Нельзя все время доверять коре!

33. Практика разделения

Большинство людей посещают ужасные нежелательные мысли, образы и желания, однако многие не придают им особого значения и не принимает всерьез. А вот многие люди, имеющие проблемы с тревогой, уделяют таким пугающим мыслям чрезмерное внимание и даже могут считать, что, если у них в голове возникла такая мысль, образ или желание, они способны их воплотить. Мы называем это слиянием мысли и действия. Например, представьте, что вы ведете машину и думаете: «А что, если выехать на встречную полосу?» Почти все однажды так думали, но большинство способно отмахнуться от этой мысли. У тех же, кто склонен к тревоге, наверняка возникнет слияние мысли и действия, то есть они будут считать, что, раз возникла такая мысль, они могут ее реализовать. Эта уверенность – в том, что они способны воплотить свою мысль, – может вызывать сильное чувство страха и тревоги.

Слияние мысли и действия затрудняет возможность отмахнуться от мысли, потому что человек уверен, что ему нужно уделить внимание этой мысли и, возможно, сделать что-то препятствующее воплощению этой мысли. Мысли – это просто мысли, но реагирование и зацикливание на них делает их более убедительными и навязчивыми, вызывая больше тревоги. Таким образом, как вы понимаете, слияние мысли и действия создает еще больше проблем.

Кроме слияния мысли и действия существует еще и просто слияние. Слияние означает, что мы верим в то, что наши мысли всегда что-то значат, что они требуют пристального внимания, особенно если они пугающие. Например, если у вас возникает мысль «Я никчемный работник и ужасно выполняю свою работу», то при слиянии вы уверены, что эта мысль означает абсолютную истину. Но мысли – это не истины. Если бы они всегда были правдой, то мы могли бы просто подумать о том, чтобы выиграть в лотерею, и это бы случилось, однако мысли не обладают такой властью. Точно так же от беспокойства о том, что человек опаздывает, потому что попал в аварию, эта авария не случается в реальности.

Справиться со слиянием и слиянием мысли и действия поможет техника, которая называется «Разделение». Разделение – это намеренное дистанцирование от своих мыслей. Чтобы отделить мысли от реальности, можно начинать их формулировку с фразы: «У меня появилась мысль о том, что…» Например: «У меня появилась мысль о том, что моя дочь попала в аварию». Можно еще больше дистанцироваться от мысли, расширив вводную формулировку: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что…» Это помогает рассматривать мысль как наблюдатель, не вовлекаясь в ее содержание. Видите, как иначе выглядит мысль, когда вы говорите: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я никчемный работник и ужасно выполняю свою работу»? Использование таких фраз меняет отношение к мысли. Вам не нужно верить этой мысли или воплощать ее, можно просто отмечать ее появление и осознавать ее присутствие.

Практика разделения

Вспомните мысль, которая вызывает у вас тревогу. Выберите такую, которая часто вас посещает и тревожит. Например: «На работе я никому не нравлюсь». Подумайте эту мысль несколько секунд. Отметьте ощущения, которые возникают при концентрации на этой мысли. Опишите в дневнике, что происходит. Вы привлекли внимание миндалины, не так ли?

Теперь поставьте перед мыслью фразу: «У меня появилась мысль о том, что…» Каково это, сказать себе: «У меня появилась мысль о том, что я никому не нравлюсь»? Отметьте отличия в своей реакции.

Затем расширьте вводную фразу до «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что…», и получится: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я никому не нравлюсь». Отметьте отличия в своей реакции.

Вы наверняка заметили, что эти вводные фразы позволяют дистанцироваться от мысли. Вы превращаете ее в объект наблюдения, вместо того чтобы сливаться с ее содержанием. Меняя таким образом происходящее в коре, вы увидите, что, если сознательно контролировать эти процессы, у вас появится больше контроля над реакциями миндалины.

В книге «Ловушка счастья» Расс Харрис поясняет, что, когда мы практикуем разделение, «мысли могут быть верны или неверны – мы просто не верим в них автоматически. Мысли могут быть важными и неважными – мы уделяем им внимание лишь в том случае, если они полезны» (2008, 41). Он добавляет, что мы не обязаны слушаться своих мыслей, следовать их рекомендациям, и отмечает, что мысли сами по себе ничем нам не угрожают. Попробуйте разделяться со своими мыслями – и заметите, что они станут менее убедительными и пугающими!

34. Благодарность как средство от тревоги

Согласно Оксфордскому словарю, благодарность – это чувство признательности за что-либо. Фокус на благодарности поможет не только улучшить настроение, но изменить взгляд на происходящее. Практика благодарности не подразумевает отрицания того, что вы испытываете страдания, – она означает постоянное смещение фокуса внимания на признание ценности мгновений красоты, радости и любви. В этом случае вы получаете возможность контролировать то, как протекают ваши мыслительные процессы, не позволяя своему сознанию блуждать где вздумается. Человеческий мозг так устроен, что все время занят обдумыванием потенциальных трудностей, но есть возможность его перепрограммировать.

Миндалина способна влиять на кору, вынуждая человека переключать внимание на любую потенциальную угрозу, которую миндалина считает таковой. Например, если недавно у вас случилась ссора с партнером, мысли об этой ссоре всплывают в голове и после нее, даже если вы ведете машину или пытаетесь сосредоточиться на работе. Миндалина хочет, чтобы вы сохраняли бдительность по поводу любой угрозы отношениям, и может вынудить кору вашего мозга фокусироваться на прошедшей ссоре. Кора при этом может пойти и дальше, начав подробно анализировать, что эта ссора означает. По мере того как тревога возрастает (ввиду увеличения количества негативных мыслей в коре, которые провоцируют еще бо́льшую активность миндалины), вы начинаете истолковывать эту тревогу как индикатор того, что ссора действительно значит больше, чем вы считали изначально. Вы уже думаете о расставании, и тревога продолжает расти дальше, пока ваш беспокойный мозг рассматривает все вероятные катастрофические последствия.

Мы уже обсуждали этот порочный круг, который возникает, когда кора попадает под влияние миндалины и все больше фокусируется на угрозе, усиливая активность миндалины. Мы отмечали, что один из способов избежать попадания в эту ловушку – это сосредоточиться на настоящем, на здесь и сейчас. Осознанное внимание – одна из техник концентрации на настоящем моменте, и есть еще одна стратегия, способствующая этому, которая заключается в концентрации на том, за что мы благодарны, а не на том, о чем беспокоимся. Практика радикальной благодарности – это тренировка способности испытывать благодарность даже в худшие моменты обострения тревоги и других страданий.

Цель радикальной благодарности не в том, чтобы стать счастливее, хотя это не исключено, но основная цель заключается в том, чтобы испытать признательность за красоту, осмысленность и доброту, которые присутствуют в настоящем наряду с болью и страданиями. При концентрации на позитивных моментах своей жизни и практике благодарности за них наш мозг выделяет дофамин (Burton, 2020), серотонин (Pu-Linck et al., 2007) и окситоцин (Burton, 2020) – химические вещества, которые позволяют почувствовать себя лучше. Выбирая переключение своего внимания на позитивные мысли и на то, за что вы ощущаете благодарность, вы снижаете активность миндалины. Любые мысли, которым вы уделяете внимание, закрепляются в сознании, и таким образом вы на самом деле перепрограммируете свой мозг. Результаты исследований показывают, что практика благодарности снижает тревогу и усиливает надежду, чувство удовлетворенности жизнью и позитивный настрой (McCullough et al., 2002).

Способы концентрации на благодарности

Начинайте каждый день с определения трех вещей, за которые вы благодарны, трех вещей, которые удались вчера, или трех вещей, которых вы с нетерпением ждете. Будьте более конкретны, не думайте просто: «Я благодарен своей жене». Попробуйте сформулировать так: «Я благодарен своей жене, которая всегда встречает меня, когда я приезжаю домой, и дает мне знать, что любит меня и счастлива меня видеть».

Заканчивайте каждый день, вспоминая четыре вещи: ту, за которую вы благодарны, которую вы рады, что узнали, которую осуществили, и ту, которая доставила вам удовольствие (Altman, 2014).

Ведите дневник благодарности: в начале каждого дня выделяйте время на то, чтобы записать результаты двух практик, описанных выше.

В своем телефоне установите таймер, который будет срабатывать несколько раз в день, и в момент каждого срабатывания находите, за что вы благодарны в данный момент или в данном месте.

Выражайте благодарность, несмотря на трудности. Возьмите за правило говорить спасибо тем, кого цените, или за хорошо сделанную работу.

Выберите одну или две из этих практик благодарности. Включение в повседневную жизнь таких практик поможет постепенно снижать уровень тревоги, поскольку тем самым вы препятствуете естественной склонности мозга фокусироваться в основном на потенциальных угрозах, что активизирует миндалину. Зачастую помогает подключить к практике благодарности другого человека, договорившись с ним каждый день рассказывать друг другу о том, за что вы испытали благодарность, или делиться четырьмя находками, упомянутыми выше, по телефону или в сообщениях. Это поможет сделать благодарность постоянной частью вашей жизни. Сам процесс замечания и описания позитивных моментов жизни и того, за что мы благодарны, – эффективный метод борьбы с тревогой. Вы удивитесь тому, насколько быстро может поменяться настроение, если сделать сознательную попытку найти в жизни позитив.

35. Вызовите кору «в зал суда»

Теперь, когда вы знаете, что миндалина остро реагирует на катастрофические мысли, вы не дадите ей себя обмануть, по умолчанию решая, что тревога, которую вы испытываете в виде реакции на просто мысль, чем-то обоснована. Тревога может заставить вас ощутить, что произойдет что-то плохое, хотя на самом деле вы чувствуете лишь то, как миндалина реагирует на какую-то мысль. Чувство тревоги вынуждает считать, что вероятность негативного события очень высока, однако миндалина не может точно предсказывать будущее – она лишь пытается подготовить вас к тому, чтобы справиться с потенциальной опасностью, которая во многих случаях так и не возникает.

Чувство тревоги может искажать мысли так, что они будут казаться более убедительными. Тревога приводит к заблуждению в том, что мысли предсказывают будущее, от чего ощущение тревоги лишь усиливается. Чтобы не допустить этого, старайтесь определить, что за мысль у вас появилась, чтобы иметь возможность оценить и модифицировать ее; привнесите в ситуацию немного логики. Процесс оценки и модификации мыслей называется когнитивной реструктуризацией. Всякий раз, пытаясь адаптировать или изменить свои мысли, вы пытаетесь изменить кору головного мозга.

Первым делом нужно определить, какая ситуация вызвала у вас тревогу. Например, ваш супруг не пришел домой вовремя. Далее нужно выявить мысли, которые возникают у вас по поводу этой ситуации и вызывают тревогу. Возможно, вы думаете, что ваш супруг попал в аварию или случилось что-то еще плохое. Постарайтесь выявить любое когнитивное искажение – в данном случае это будет катастрофическое мышление. Вы предполагаете, что произошла какая-то ужасная катастрофа. Обратите внимание на то, что именно эта мысль об ужасном происшествии активизировала миндалину, что спровоцировало тревогу. Ситуация опоздания супруга не явилась причиной тревоги сама по себе – ею стали ваши мысли об аварии. Люди часто делают поспешные выводы, не имеющие отношения к реальности, в силу пессимизма, катастрофического мышления или попыток читать мысли (это когда вы думаете, что знаете мысли другого человека). Миндалина же реагирует на такую нереалистичную мысль всерьез и провоцирует тревогу.

Прежде чем поверить в какую-то мысль, разве не стоит выяснить, верна она или нет? Мы предлагаем клиентам представить, что они находятся в суде. Какие доказательства можно представить в поддержку этой мысли? И каковы свидетельства того, что она может быть неверна? В данном примере у нас нет ни одного реального доказательства того, что случилось нечто ужасное. Никто не позвонил вам, чтобы сообщить о таком происшествии. Теперь можно поискать свидетельства против данной мысли. Ваш супруг и раньше опаздывал по каким-то рядовым причинам. Есть альтернативные версии: он мог зайти в магазин, начальник мог позвать его на встречу, он мог пообщаться с другом после работы. Учитывая все свидетельства в пользу и против мысли, можно ли утверждать, что она правдива? Или это просто тревога вынуждает вас думать, что существует опасность, лишь потому, что вы это так ощущаете? Стоит ли доверять просто эмоциональной реакции на мысль, у которой нет никаких оснований? Сосредоточьтесь на том, что звучит реалистично и убедительно, например предположите альтернативную версию вроде: «Возможно, у него сегодня просто много работы».

Заменив исходную мысль, вы заметите, что тревога до сих пор ощущается, но уже не так сильно. Изучая представленные доказательства, также постарайтесь вспомнить, как часто вы испытывали тревогу и как редко эта тревога действительно сигнализировала о проблеме. Так и скажите себе: «Я чувствовал(а) тревогу множество раз, и в большинстве случаев мои мысли были ошибочны, поэтому я не собираюсь тревожиться до тех пор, пока не получу доказательства того, что мои мысли верны». Как и в зале суда, где человек считается невиновным до тех пор, пока его вина не доказана, считайте ситуацию неопасной, пока не появятся свидетельства обратного. Мы спрашиваем у клиентов: если у ситуации может быть множество объяснений, зачем верить в то, от которого вы будете чувствовать себя хуже всего? Ситуации не всегда в вашей власти, но с помощью когнитивной реструктуризации вы можете модифицировать свои мысли таким образом, чтобы не испытывать страдания, пока не найдете доказательства того, что эти переживания обоснованы.

Когнитивная реструктуризация как средство борьбы с мыслями, активизирующими миндалину

Запишите в своем блокноте или тетради:

Ситуация – Мысль, активизирующая миндалину – Тревога

Выберите ситуацию, в которой вы испытываете тревогу, и опишите ее в соответствующей части схемы.

Нарисуйте стрелку вправо и запишите мысль или мысли, которые приходят на ум по поводу ситуации и активизируют миндалину.

Следуя схеме далее, нарисуйте стрелку вправо и напишите слово «Тревога» – именно к этому приводит возникшая мысль.

Рассмотрите свидетельства в пользу и против своей мысли.

Придумайте несколько альтернатив на замену этой мысли.

Сформулируйте мысль заново так, чтобы она звучала более убедительно.

Обратите внимание, снизилась ли тревога после того, как вы переформулировали мысль или мысли, активизирующие миндалину.

Возможно, вы считаете, что мысли приходят автоматически, слишком часто и их сложно изменить или адаптировать, – и это правда. Однако если тренировать навык реструктуризации ежедневно, даже без очевидной причины, вы научитесь давать отпор мыслям, как только они появятся, более эффективно. Вы сможете начать перепрограммировать свой тревожный мозг и приобрести больше контроля над тревогой, не позволяя ей контролировать себя.

36. Полезное применение беспокойства

На беспокойство способны только люди. Другие животные не беспокоятся, то есть не умеют активно размышлять о возможных негативных событиях будущего. Однако наши беспокойства не предсказывают будущее хоть с какой-то точностью – чаще всего мы беспокоимся о событиях, которые никогда не происходят, и, наоборот, переживаем негативные события, которых не ожидали.

Беспокойство должно быть полезно человеку, иначе человеческий мозг не развил бы такую способность и привычка беспокоиться не была бы такой распространенной. Нейронная сеть, отвечающая за беспокойство, сформировалась в лобных долях коры головного мозга и находится в области лба и глаз. Способность предвосхищать потенциальные негативные события до того, как они произойдут, могла быть полезна, особенно если наши предки реагировали на беспокойство разработкой планов, которые позволяли им избежать или предотвратить негативное событие либо как-то с ним справиться.

Представьте, что доисторическая женщина, собирая ягоды, увидела стаю волков. Вернувшись домой, она представляла, что эта стая волков может навредить ее ребенку, если оставить его без внимания. Она была обеспокоена ужасным событием, которое не произошло, но ее беспокойство было полезно лишь в том случае, если она разработала план защиты от этого негативного события. К счастью, в лобных долях людей появилась система нейронных связей для планирования, которая позволяла нашим предкам продумывать пошаговые планы. Это видно по тому, что люди изобретали способы охоты, научились возводить постройки и высаживать полезные растения.

Наблюдая за собственным беспокойством, обратите внимание, насколько оно вам полезно. Беспокойство полезно тогда, когда сигнализирует о потенциальной проблеме и позволяет разработать план ее решения (Wilson, 2016). Если вы беспокоитесь, но не продумываете план, вы поступаете, как та доисторическая женщина, которая продолжала переживать по поводу опасности в виде волков, но не думала о том, как обеспечить безопасность своему ребенку. В этом случае беспокойство будет не просто бесполезным – на эти мысли и образы среагирует миндалина, и начнется тревога.

Если уж начинать беспокоиться, то хотя бы пусть эти страдания обеспечат какое-то преимущество! В данном случае преимущество – это тот самый план. Только если доисторическая женщина, осмотрев свое жилье, придумает, как защитить его и ребенка от волков, она получит пользу от своего беспокойства. После того как беспокойство сигнализирует об опасности, нужно переходить от переживаний к разработке плана.

Оцените полезность своего беспокойства

Полезное применение беспокойства можно проиллюстрировать следующей простой схемой:

Беспокойство – План

Запишите в своем дневнике, насколько вы склонны попадать в следующие распространенные ловушки.

Вы зацикливаетесь на тревоге. Когда вы беспокоитесь (то есть думаете о потенциально негативных событиях, которыми может быть чревата определенная ситуация), вы склонны продолжать беспокоиться, продумывая различные варианты возможных неприятностей и представляя себе негативные исходы событий, но не продумывая план выхода из этих ситуаций? Вы просто ходите по замкнутому кругу беспокойства и не переключаетесь на планирование? В этом случае миндалина лишь продолжает провоцировать тревогу, и вы ничего не приобретаете. Продумайте план и двигайтесь дальше.

Вы продумываете план, но потом возвращаетесь к тревоге. В состоянии беспокойства вы сознаете, что вам нужен план для предотвращения или разрешения ситуации, составляете этот план, а потом продолжаете беспокоиться? В этом случае вы опять погружаетесь в мысли, активизирующие миндалину без необходимости. Двигайтесь дальше, а не возвращайтесь к беспокойству.

Разрабатываете множество планов, но всегда находите в них недостатки. Этот подход, по сути, то же беспокойство по поводу каждого плана. Если вы нашли недостаток, придумайте план получше, но если делать это бесконечно, то это просто беспокойство из-за несовершенства плана. Но вам не нужен идеальный план – он, вероятно, вообще не пригодится, если ваше беспокойство окажется неоправданным. Просто выберите один вариант плана и вернитесь к своим делам.

Разработка плана – это то, что помогает избавиться от тревоги. Не всегда обязательно реализовать этот план, такая необходимость может и не возникнуть. Например, Грег беспокоится о том, что Деджа злится на него за некую шутку, и продолжает испытывать стресс по этому поводу. Если он разработает план, как справиться с ситуацией, он перестанет беспокоиться. Его план состоит том, чтобы быть готовым извиниться, но он не будете этого делать, если Деджа не покажется ему разозленной при следующей встрече. План на случай необходимости у него есть, но ситуация может обернуться так, что план и не понадобится. Очевидно, что продуманный план поможет Грегу больше не беспокоиться.

37. Облегчение у вас на ладони

Мозг способен делать миллион вещей одновременно: поддерживать сердцебиение, помогать вам видеть вокруг себя, посылать сигналы голода или отключать их и так далее. Однако когда речь заходит о концентрации внимания, мозг способен фокусироваться только на чем-то одном – многозадачность здесь невозможна. Вы можете быстро перемещать фокус внимания с одного на другое, но мозг не способен сосредоточиться больше чем на одной вещи в данный момент, это просто невозможно.

Это ограничение мозга – бесценный дар тем из нас, чья тревога обусловлена мыслительными процессами в коре. Если ваша миндалина активизируется беспокойствами, обсессиями, попытками читать чужие мысли или иной мыслительной деятельностью в коре, можно минимизировать тревогу, просто сместив фокус внимания.

Представьте границы своего фокуса на примере ладони: поверните руку ладонью вверх и подумайте, как много вы могли бы удержать на этой ладони. Ее пространство ограничено, вы можете поместить в нее чашку кофе или сотовый телефон, но несколько предметов одновременно она не вместит. Таким образом, пусть ладонь символизирует ту единственную вещь, на которой вы можете сосредоточиться. Места на ладони так мало, что стоит сознательно выбирать, на чем фокусировать свое внимание.

Если вы хотите избавиться от навязчивых мыслей, беспокойства и переживаний о том, что думают о вас люди, этого можно добиться смещением фокуса внимания. Нужно просто взять и заполнить то маленькое пространство, доступное для концентрации внимания, чем-то другим – и вы выиграете эту битву. Вы как бы боретесь за свой маленький домик – и можете победить!

Управлять своим фокусом можно множеством способов, поэтому выберите тот, который вам больше всего подходит. Ниже предложено несколько вариантов – и любой из них лучше, чем мысли, активизирующие миндалину!

Смещение фокуса

• Что бы вы ни делали, делайте это осознанно. Если едите спагетти, сосредоточьтесь на запахе, вкусе и текстуре этого блюда во время еды. Если моете посуду, включитесь в этот процесс и ощутите тепло воды, тарелки, которые вы держите в руках, ища остатки еды, которые нужно смыть. Если вы слушаете музыку, сконцентрируйтесь на этом опыте и подпевайте.

• Также можете запланировать сделать что-либо необходимое или то, что очень хочется. Можно просто составить обычный список покупок на неделю или заняться чем-то посложнее – поискать в интернете места, куда можно поехать в отпуск. Спланируйте посадку растений в своем саду. Подумайте о блюде или десерте, который вам хотелось бы приготовить, и решите, когда или для кого вы хотите это сделать. Почитайте отзывы о бытовой технике или автомобиле, которые хотели бы приобрести. Подумайте, как можно было бы развлечь внуков в следующий раз, когда вы увидитесь, или начните размышлять над рабочим проектом, который нужно будет скоро реализовать, и представьте, как вы это сделаете.

• Свяжитесь с другом, с которым вам хочется поговорить, по телефону или в сообщениях. Совершите звонок, который давно откладывали, запланируйте встречу или найдите нужную информацию. Просто спросите себя, что полезного и нужного можно было бы сделать прямо сейчас. Возможно, пришло время сменить наполнитель в кошачьем лотке или выгулять собаку.

• Если мысли упираются, не желая покидать вашу голову, то лучше всего будет с кем-то поговорить. Вы же знаете, как трудно сосредоточиться, когда кто-то говорит? Так включите телевизор или радио, послушайте подкаст или позвоните другу. Только следите за тем, чтобы то, на что вы сместите свой фокус, не вызывало тревогу. Например, не звоните другу, чтобы поговорить о том, что вас беспокоит, вместо этого обсудите планы на совместную приятную деятельность.

Каждый раз, когда вы сами управляете фокусом своего внимания, смещая его в сторону продуктивного или приятного мыслительного процесса и тем самым не позволяя себе зацикливаться на мыслях, усиливающих тревогу, вы побеждаете!

38. Переключитесь с канала «Тревога»!

Если ваша кора подобна телевизору, который смотрит миндалина, то канал «Тревога» у нее любимый. Миндалина так устроена, что фокусируется на тех аспектах нашей жизни, которые наиболее важны для выживания, поэтому она постоянно отслеживает возможные угрозы – в вашем окружении, в ваших отношениях и в вашем будущем. Миндалина способна управлять вниманием коры, побуждая ее реагировать на любые признаки опасности. Ваша кора может выучиться не только фокусироваться на опасностях, но и внимательно выискивать все, что только намекает на угрозу. Канал «Тревога» – это кора в состоянии повышенной бдительности, привыкшая фокусироваться на признаках потенциальных неприятностей.

Подобные привычки развиваются в коре со временем. Чем больше вы думаете об определенной ситуации, тем активнее становится нейронная сеть, хранящая эти воспоминания и представления, и тем вероятнее у вас будут возникать мысли об этой ситуации. Ученые Шварц и Бегли (2003) описывают этот процесс в коре как «выживание самых занятых». Чем чаще вы фокусируетесь на определенных мыслях, тем активнее и прочнее становится соответствующая сеть – вы как бы протаптываете тропинку в мозге. Очень быстро эти мысли становятся так интенсивны, что способны завладеть всем вашим вниманием, а поскольку они продолжают возникать в голове, вы начинаете думать, что они, видимо, важные, иначе бы не возникали так часто. Так можно застрять на канале «Тревога», беспокоясь о том, что значили нахмуренные брови вашего друга, предвосхищая финансовые проблемы или думая, не завелись ли мыши в кухонном шкафу…

Нам нет нужды постоянно концентрироваться на потенциальных угрозах, но часто мы зацикливаемся на просмотре канала «Тревога». Как правило, самым умным людям с хорошим воображением лучше всех удается удерживать фокус внимания на этом канале, поскольку с помощью логики и творческих способностей они делают передачи этого канала убедительными и даже очень увлекательными. Неограниченный доступ к этому каналу развивает склонность фокусироваться на негативе и потенциальных угрозах, вынуждая нас переоценивать потенциальные сложности, воображать опасности, которые никогда не наступят, и (что наиболее важно) побуждать миндалину создавать ненужную тревогу.

Как переключиться с канала «Тревога»

Если вы замечаете, что слишком часто смотрите канал «Тревога», стоит что-то предпринять. Подумайте, на каких новых темах или занятиях вы могли бы сосредоточиться. Как еще ваша кора могла бы применить свои блестящие творческие способности? Можно выбрать какие-то развлекательные занятия либо связанные с работой… Можете запланировать что-то или вспомнить прошедшее приятное событие. На кону сейчас качество вашей жизни.

Возможно, вам понадобится дать себе разрешение на то, чтобы переключиться с канала «Тревога» – если вы полагаете, что полезно и продуктивно сохранять концентрацию на потенциальных угрозах. Однако когда фокус вашего внимания всегда на беспокойствах и предвосхищении возможных проблем, вы испытываете больше негативных эмоций, чем нужно. Этот уровень стресса можно понизить, просто сместив фокус.

Постарайтесь уделять больше времени просмотру канала «Игра». Дайте себе разрешение поиграть: спланируйте веселое занятие, поиграйте в игру на своем телефоне, почитайте что-нибудь развлекательное. Такие занятия будут занимать кору, при этом не побуждая миндалину запускать защитную реакцию, так что ваше тело будет оставаться более расслабленным, и вы наверняка будете больше улыбаться или смеяться.

Для начала можно составить список всего, что вам хотелось бы видеть на канале «Игра». Этот список очень поможет вам, когда нужно будет сместить фокус. Вы также можете обращаться к нему, чтобы отметить, насколько успешно вы используете различные способы развлечений.

Переключайтесь на канал «Благодарность» хотя бы раз в день. Вспомните тех людей в своей жизни, которым вы благодарны, и причины, по которым вы их так цените. Вспомните, как переживали красоту, удовольствие и ощущение чуда, и удерживайте фокус на этом опыте какое-то время. Вспомните оленя, которого увидели на заднем дворе, свежие помидоры, которыми вас угостил сосед, или смешную болтовню внуков.

Даже концентрация на рабочей задаче или домашних делах может стать тем каналом, который поможет успокоить миндалину. Если вы сосредоточитесь на конкретной задаче и выполните ее, это будет более продуктивно и вызовет меньше стресса, чем просмотр канала «Тревога». Вы замечали, что, когда очень заняты делами, испытываете меньше тревоги? Это потому, что у вас не остается времени на просмотр канала «Тревога».

Чтобы переключиться с канала «Тревога», вспомните о множестве различных занятий и тем, на которых еще можно сосредоточиться. В вашем мозге есть столько разных каналов! Можно посчитать обратно от 100, заняться практикой осознанного внимания, концентрируясь на впечатлениях своих чувств, сосчитать все синие вещи в комнате, позвонить другу… и очень полезно иметь список способов поиграть!

39. Решайте проблему вместо беспокойства

Вспомните, сколько раз вы активно беспокоились о чем-то, думая нечто вроде: «А что, если я потеряю работу? Как я буду выживать? Что, если я не смогу себя обеспечить? Что, если я не смогу найти другую работу?» – и так далее. Ваша кора в состоянии придумать множество вариантов «что, если…»! Беспокойство способно поддерживать и усиливать тревогу. Когда мы переживаем, мы представляем себе катастрофы, конфликты и всевозможные проблемы. Само по себе волнение непродуктивно, поскольку не готовит нас к тому, что может произойти, и к решению проблемы. Мы фокусируемся на том, что может пойти не так, но еще не случилось, и испытываем тревогу, зацикливаясь на худших сценариях, потому что эти мысли и образы активизируют миндалину. Поиск решения проблемы вместо беспокойства поможет вам снизить тревогу, поскольку в этом случае вы сможете разработать план действий в потенциальных ситуациях, о которых думаете.

Прежде чем начать искать решение проблемы, нужно определиться, есть ли проблема вообще. Вы можете контролировать происходящее? Проблема неразрешима или вероятность того, что она возникнет, очень мала? Если проблема, о которой вы переживаете, вне вашей власти, то эту проблему вы решить не сможете. Если вы переживаете о результатах выборов или о том, что ваши соседи продают дом и переезжают, вы не можете контролировать эти ситуации – вы можете сосредоточиться лишь на том, как отреагировать на эту ситуацию, а не на том, как решить проблему. Однако если вы столкнулись с реальной проблемой здесь и сейчас и вы можете что-то сделать, то поиск решения проблемы будет полезен. Вот несколько примеров решаемых проблем: «Мне скоро платить аренду, а денег может быть недостаточно»; «У меня много домашних дел, и я все не успеваю»; «Мой ребенок капризничает, когда приходит время делать домашнее задание». Нерешаемые или маловероятные проблемы выглядят, например, так: «Что, если в будущем я заболею раком?», «Что, если моя супруга попадет в аварию?», «Что, если торнадо разрушит мой дом?». Видите, как отличаются ситуации вне вашего контроля или маловероятные?

Поиск решения проблемы включает в себя несколько этапов:

1. Выявление проблемы, которую вам хотелось бы решить.

2. Перечисление всех возможных решений, какие приходят на ум.

3. Оценка каждого решения по количеству плюсов и минусов.

4. Выбор лучшего решения.

5. Реализация этого решения или откладывание его на потом, когда это понадобится.

Реализовав решение, стоит оценить, было ли оно эффективно. Если да, отлично, а если нет, вернитесь к вариантам решений и выберите другое и так далее.

Пример решения проблемы

Давайте разберем пример решения конкретной проблемы. Представьте, что скоро вам нужно платить за аренду жилья, а у вас недостаточно денег. Прежде всего, перестаньте думать о всевозможных «что, если…», а затем… сосредоточьтесь на следующих этапах решения проблемы!

Этап 1. Актуальная проблема – заплатить за аренду через несколько дней.

Этап 2. Несколько возможных вариантов решения таковы: найти вторую работу, попросить денег у члена семьи, попросить хозяина жилья отложить время оплаты, попытаться что-нибудь продать, попросить аванс на работе, переехать к другу или члену семьи или проконсультироваться со специалистом по финансам, который мог бы вам помочь.

Этап 3. Рассмотрите все плюсы и минусы каждого варианта. Например, плюсы второй работы – можно заработать денег, минусы – у вас не останется свободного времени, а это нежелательно в настоящий момент. Пройдитесь по плюсам и минусам каждого из перечисленных выше решений, представив, что оплата аренды является для вас проблемой.

Этап 4. Оценив все варианты решений выше, какой бы вы выбрали скорее всего? Например, вы могли выбрать попросить денег у члена семьи, потому что у него есть сбережения и он разрешит вам выплачивать долг постепенно.

Этап 5. Реализуйте выбранное решение: «Я смог оплатить аренду в этом месяце, осуществив это решение».

Теперь, когда вы ознакомились с примером, выберите проблему, которая актуальна для вас. Возьмите дневник и пройдитесь по всем этапам, записывая идеи для каждого.

Когда в следующий раз вы заметите, что зациклились на «что, если…», вспомните эти этапы и попробуйте решить проблему вместо беспокойства. Обратите внимание, как снизится уровень тревоги благодаря тому, что уменьшится время концентрации вашей коры на мыслях, вызывающих стресс. Сосредоточьтесь на планировании решения проблемы и при необходимости предпринимайте шаги для осуществления плана. Как ощущается такой подход?

40. Радикальное принятие

При тревоге для большинства людей естественно пытаться найти способы снизить или избежать ее. К сожалению, принцип «то, чему мы сопротивляемся, усиливается» справедлив и для тревоги. Когда вы стараетесь что-то побороть или просто хотите, чтобы проблема ушла, она становится только хуже. Представьте, что тревога – это качели. Что произойдет, если вы толкнете качели посильнее, пытаясь от них избавиться? Они вернутся и будут возвращаться все время. А что, если не толкать их? Со временем качели замедлят движение и остановятся. По тому же принципу, если вы позволите своей тревоге существовать, она с большей вероятностью пройдет. Поэтому, как мы уже говорили, идти навстречу своему страху и проживать все, что вызывает тревогу, – очень эффективные стратегии борьбы с тревогой.

Радикальное принятие – это навык, который поможет вам снизить сопротивление и в конечном итоге уменьшить тревогу. Концепция радикального принятия относится к сфере диалектической поведенческой терапии (ДБТ; Linehan, 2014) и подразумевает принятие тревоги вместо попыток сопротивления ей. Если вы принимаете тревогу, она снижается. Радикальное принятие означает, что принимать нужно «как есть», то есть принимая реальность как таковую, не пытаясь бороться с ней и сопротивляться ей. Например, если у вас бывают симптомы паники, например трудности с дыханием или учащенное сердцебиение, и врачи не нашли у вас проблем медицинского характера, радикальное принятие будет заключаться в том, чтобы смириться с тем фактом, что у вас есть эти симптомы, и не пытаться бороться с ними, объяснять их или избавляться от них. Они проявляются время от времени, и жизнь идет своим чередом.

Радикальное принятие – это сознательная попытка воспринимать ситуации такими, какие они есть, не избегая их, не сопротивляясь и не желая, чтобы они были иными. Для многих это совершенно новая точка зрения, поскольку чаще всего мы пытаемся контролировать и изменять ситуации для соответствия своим пожеланиям. Радикальное принятие дается с трудом, когда речь заходит о тревоге, поскольку тревога должна вызывать неприятные ощущения. Мы естественным образом ощущаем ее как дискомфорт и, как правило, пытаемся по возможности избегать. Мы сопротивляемся тревоге и стараемся уменьшить ее всеми возможными способами. Освоить идею принятия тревоги может быть нелегко, но принятие дает большую свободу, если ему научиться.

Принятие тревоги означает, что мы позволяем себе испытывать тревогу, не пытаясь ее контролировать, а также оценивать ее и сопротивляться ей. При этом радикальное принятие не означает, что тревога нам нравится, мы хотим ее испытывать, одобряем и приветствуем в своей жизни. Оно значит лишь, что мы принимаем ситуацию тревоги как есть. Следующее упражнение поможет вам потренировать такой подход к тревоге.

Практика радикального принятия тревоги

Вспомните ситуацию, в которой вы ощущали тревогу и которую вы не имели возможности контролировать. Согласитесь, что частично ваша тревога и фрустрация были обусловлены тем, что вы хотели сопротивляться и контролировать ситуацию. Борьба со своими ощущениями чревата дополнительными и более продолжительными страданиями – можете увидеть это в вашей ситуации?

В следующий раз, когда будете испытывать тревогу, попробуйте применить навык радикального принятия по следующей схеме:

1. Признайте, что в ситуации, вызывающей тревогу, у вас есть выбор: либо принять все ощущения, которые возникают в настоящий момент, либо бороться с ними. Перестаньте бороться со своими ощущениями и эмоциями. Вы их испытываете, просто смиритесь с этим.

2. Проследите за собой в этой ситуации. Обратите внимание на свои реакции и позвольте себе их переживать. Где вы ощущаете свою тревогу? Что произойдет, если вы просто позволите ощущениям и эмоциям быть и не будете пытаться бороться с ними? Что произойдет, если вы признаете, что у вас нет контроля над происходящим, но вы можете принять этот факт как есть?

3. Используйте ободряющие утверждения, это поможет справиться с реакцией на ситуацию. Например:

• «Волноваться о том, что я не могу изменить, бесполезно».

• «Я могу принять сложные и тяжелые ситуации; они не будут длиться вечно».

• «Сопротивление боли и страху порождает больше страданий; лучше принять все как есть».

• «Я могу принимать вещи такими, какие они есть».

Как этот опыт отличается от ваших привычных способов борьбы с тревогой? Когда вы не пытаетесь контролировать переживание тревоги, вы больше или меньше сосредоточены на тревоге? Как вы чувствовали себя, испытывая тревогу в таких условиях?

Согласно буддистской философии, боль плюс сопротивление равно страдание. Боль – естественная часть жизни. Научившись принимать ее без сопротивления, вы сможете уменьшить тревогу и страдания.

41. Проявите к себе немного сострадания

Без сомнения, вы не раз слышали голос внутреннего критика, который говорил вам: «У тебя ничего не получится. Ты не можешь это сделать, ты недостаточно хорош(а)». Все мы время от времени слышим этот голос, а те из нас, кто склонен к тревоге, наверняка слышат его чаще других. Признание и определение этих мыслей как критических – важная стратегия снижения тревоги. Критический внутренний голос побуждает миндалину запускать защитную реакцию и вызывать тревогу. Когда прислушиваться к такому голосу входит в привычку, жизнь становится в тягость. Сострадание к себе – это навык, который поможет вам утихомирить внутреннего критика и научиться быть к себе добрее. Сострадание к себе направлено внутрь человека и снижает уровень стресса. Сострадание – это чувство, которое мы испытываем, когда видим чужие страдания и хотим помочь. Как отмечает ведущий эксперт по состраданию Кристен Нефф (2022, 2), «с точки зрения буддизма сострадание распространяется на всех, включая себя». Сострадание, распространяемое на себя в моменты страдания и кажущейся неполноценности, подразумевает три составляющие: доброту к себе, человечность и осознанное внимание (Neff, 2022).

Доброта к себе означает отсутствие осуждения и поддержку самих себя в ситуации страдания или неудачи, то есть отказ от критики. Мы часто добры к другим, когда они страдают, но не можем или не хотим быть добрыми к самим себе. Доброта к себе означает активное проявление заботы о себе в трудном положении. Нам стоит относиться к себе хотя бы так же хорошо, как к другим, не правда ли?

Страдания и ощущение собственной неполноценности – это часть нашего общего человеческого опыта; тот факт, что вы переживаете трудности и страдаете, означает, что вы – человек. Мы все испытываем стрессы, утраты, неудачи, а также делаем ошибки и имеем недостатки. Принятие всего этого как нормальной части жизни вместо самоосуждения позволяет проявить сострадание к себе. Кроме того, стоит практиковать осознанное внимание, что подразумевает пребывание в настоящем моменте без осуждения и наблюдение за своими мыслями и эмоциями как таковыми, не увлекаясь ими.

Чтобы проявить сострадание к себе после того, как у вас возникла критическая мысль вроде «я такой неудачник», можете сказать себе: «Я замечаю, что сейчас у меня тяжелое время; я признаю, что все мы с трудом пытаемся все сделать как надо. Это часть человеческого бытия, и я буду добр(а) к себе». Представьте, что вам нужно утешить друга – станете ли вы делать ему такие же критические замечания, как себе? Иногда, чтобы проявить сострадание к себе, стоит задаться вопросом: «Как бы я говорил(а) со своим лучшим другом?» Затем поговорите с собой так же; если у вас получится делать это хотя бы иногда – это уже неплохое начало!

Практика сострадания к себе

Ниже перечислены четыре способа, как можно проявить сострадание к себе. Выберите один или два на пробу и запишите свои идеи в дневнике. Если вам трудно позволить себе сделать это, то нужно признать, что вы чрезмерно отождествляете себя со своим внутренним критиком.

1. Дистанцируйтесь от внутреннего критика. Вспомните, когда вы были к себе особенно критично настроены. Теперь представьте своего внутреннего критика как персонажа мультфильма; как он будет выглядеть и как звучать? Когда этот голос снова зазвучит, начните дистанцироваться от этих критических суждений, представляя, что это персонаж критикует вас, а не вы, и можно заставить его замолчать. Можете попробовать вступить в диалог с этим критиком. Что бы вы сказали этому персонажу или человеку, если бы он так разговаривал с вашим другом? Запишите, что бы вы ему ответили на его критику в свою поддержку.

2. В трудный период напишите себе сострадательное письмо. Представьте, что вы говорите с собой как с дорогим другом. Проявите принятие и доброту. Как бы вы убеждали своего друга в том, что он достойный и значимый человек? Запишите несколько утверждений вроде: «Тебя ценят и тебя любят», «Я верю в тебя», «Ты сильный, и у тебя все будет хорошо».

3. Физическое прикосновение. В трудной для себя ситуации можете положить себе руку на плечо и пожать его, как бы обнимая себя или пожимая плечо друга. Почувствуйте тепло собственной руки и то, насколько это лучше успокаивает, нежели критика. Ласково похлопайте себя по плечу и скажите что-то сочувственное: «Да, это трудно, всем нам трудно».

4. Практикуйте осознанное внимание. Наблюдайте и определяйте свои мысли и эмоции, прислушивайтесь к ним и просто позволяйте им быть, не осуждая и не пытаясь их изменить. Помните, что это просто мысли и вы не обязаны принимать их близко к сердцу. Поощрите себя утверждениями в духе сострадания к себе. Позвольте себе пожаловаться на свои мысли или выразить сожаление, а также покритиковать себя. Однако помните, что это просто мысли и вы заслуживаете сочувствия за то, что они причиняют вам страдания.

Многим из нас очень неловко сострадать самим себе и гораздо комфортнее критиковать и наказывать себя. Однако стоит усомниться в полезности такого отношения к себе. Подобные мысли лишь истощают, а не прибавляют нам сил бороться с трудностями. Обращаетесь ли вы с собой так, как обращались бы с другом? Можете проявить к себе больше сострадания и понимания? Какие утверждения могли бы помочь вам обрести спокойствие?

Часть 4. Как не попасть в ловушки коры

42. Ловушки мышления, которые активизируют миндалину

Ваше сознание ежедневно генерирует тысячи мыслей – некоторые из них полезны и точны, а некоторые нет. Тот факт, что мысль появилась в голове, не означает, что она важна и вообще стоит внимания. Помните, что, поскольку миндалина постоянно мониторит ваши мысли, они способны ее активизировать. Миндалина постоянно ждет возникновения какой-то опасности и настроена на то, чтобы подготовить вас к худшему развитию событий. Такова ее функция: готовить нас справляться с опасностью с помощью реакции борьбы или бегства. Если вы думаете о чем-то пугающем, то миндалина готовит ваше тело реагировать на эту угрозу. Однако когда миндалина реагирует на мысли об угрозах, вероятность которых неочевидна, это похоже на срабатывание пожарной сигнализации в отсутствие пожара.

Сознание того, что миндалина отслеживает мысли в коре, помогает понять, что пугающие мысли способствуют тревоге. Миндалина реагирует на эти мысли. Люди, страдающие тревогой, склонны считать, что если они думают о чем-то, то эта мысль стоит внимания. Вдобавок они ощущают тревогу, поскольку миндалина запускает защитную реакцию, которая как бы подтверждает существование угрозы. Полезно знать о распространенных способах зацикливания на мыслях, усиливающих тревогу, – так вы сможете принять меры, чтобы таких мыслей избегать. Подобные мысли мы называем когнитивными искажениями, или ловушками мышления. Мы все склонны застревать на определенных мыслях, поэтому не думайте о себе плохо, когда выяснится, что вы часто попадаете в одну из описанных далее ловушек мышления.

«Все или ничего»

«Все или ничего» – очень распространенная ловушка мышления. Это означает, что вы видите все как черное или белое, только крайности без каких-либо оттенков серого и иных градаций. Нечто является либо хорошим, либо плохим, успешным или провальным, идеальным или абсолютно ужасным. Люди, которые мыслят столь категорично, обычно оценивают себя и свой опыт более негативно, чем те, кто способен к более сложному анализу. Любая ошибка делает весь проект неудачным. Получая четверку на экзамене, человек не видит в этом позитивного достижения и испытывает лишь разочарование. Те же, кто способен «увидеть оттенки серого» в этом мире, могут заметить, что у них получилось хорошо в течение всего экзамена, и определить те немногие моменты, в которых они ошиблись. Мышление типа «все или ничего» приводит к возникновению мыслей, активизирующих миндалину, поскольку слишком многие ситуации оцениваются негативно, а фокусируясь на негативе, мы испытываем страх.

Борьба с мышлением типа «все или ничего»

• Когда вы мыслите абсолютными категориями и видите ситуации всегда либо так, либо иначе, без каких-либо вариантов, то вы склонны к мышлению типа «все или ничего». Если вы ловите себя на подобных тенденциях в мышлении, задумайтесь о том, что очень мало вещей в этом мире могут быть либо черными, либо белыми и на самом деле практически в каждой ситуации есть больше оттенков. Полезно попробовать заменить «или» на «и» – нечто может быть одновременно и хорошим и плохим! Например, мысль вроде «Я все сделал ужасно, потому что мне дали рекомендации, как все улучшить» можно заменить на «Я получил несколько рекомендаций для улучшения в процессе оценки моей работы, и большинство комментариев были позитивными».

• Еще один способ бороться с мышлением типа «все или ничего» – побудить себя разглядеть больше граней в ситуации. Если вы идете на концерт с другом и выступление вам не нравится, вместо мысли «Я только время потратил, ужасный концерт» можно подумать и о других гранях ситуации. Например, о том, что некоторые части концерта были лучше других, и, возможно, отметить, что самым прекрасным событием вечера стала сама поездка в концертный зал и общение с другом. Полезно найти в ситуации различные оттенки и разнообразить эмоциональные реакции на событие.

На одном этом примере когнитивного искажения можно убедиться, что кора способна генерировать мысли, активизирующие миндалину и поддерживающие зацикленность на тревоге. Первым шагом на пути снижения уровня тревоги будет распознавание этих искажений, особенно если они вынуждают вас фокусироваться на негативе, даже если вся ситуация не столь уж плоха. Испытывая тревогу или беспокойство в ситуации, понаблюдайте за своими мыслями, даже запишите их при желании, и попробуйте определить любые когнитивные искажения вроде мышления по типу «все или ничего». А затем постарайтесь придумать более адекватную формулировку для таких мыслей!

43. Чтение мыслей

Случалось ли вам бояться высказаться перед группой людей или задать вопрос, потому что вы беспокоились, что другие осудят вас или будут думать о вас плохо? Вы склонны трактовать нахмуренные брови друга как то, что он думает о вас критически? Это очень распространено и случается со многими из нас. Мы называем это чтением мыслей, поскольку при таком мышлении человеку кажется, что он знает, о чем думают другие. На самом же деле никто не читает чужие мысли, а просто воображает, что знает о них. Какова вероятность реально узнать, что думает другой человек? Если вы решили, что вероятность нулевая, вы правы! Очень сложно точно узнать, что думает человек, и очень часто его мысли вовсе не сосредоточены на вас или на том, о чем, как вы считаете, он размышляет.

Когда мы беспокоимся о том, что думают другие, эти мысли порождаются нашим мозгом, а не мозгом этих людей. Мысли вроде «Они считают меня глупым» или «Они на меня раздражены» – это очень распространенные когнитивные искажения. Эти мысли отражают наши собственные сомнения в себе и тревоги и никак не дают точного представления о мышлении других. А когда вы воображаете, что читаете чужие мысли, ваша миндалина реагирует на ваши заблуждения точно так же, как в случае, если бы вы действительно услышали от кого-то: «Ты такой глупый». Когда миндалина реагирует на ваши мысли, запуская защитную реакцию, вы испытываете тревогу и вам легко поверить в то, что мысли того или иного человека должны вас беспокоить, что другие люди критически воспринимают вас и так далее. Чтение мыслей мешает предпринимать действия в ситуации, потому что ваше сознание занимают картины и идеи, активизирующие миндалину и усиливающие тревогу.

Проанализируйте эффективность и результаты чтения мыслей

Для начала давайте попробуем провести эксперимент. Попросите своего друга подумать о чем-нибудь. А теперь попробуйте предположить, о чем он думает. Выясните, насколько вы были правы. Вы не очень хорошо читаете мысли, правда? Это потому, что узнать, о чем думает человек, крайне сложно. При этом очень часто люди считают, что другой человек думает о них, в то время как он сосредоточен на совершенно другой теме.

Далее вспомните ситуации, в которых вы пытались читать мысли других людей, вызывая у себя еще бо́льшую тревогу, поскольку прочитать их невозможно. В своем дневнике опишите три или более ситуаций из прошлого, в которых вы пробовали это делать.

Опишите эффект чтения мыслей в этих ситуациях. Вы чувствовали еще большее беспокойство или тревогу, когда предполагали, что думают или подумают другие? Чтение мыслей вызывало у вас потребность избегать какой-то деятельности вообще?

Вот конкретный пример: случалось ли вам предполагать некую критику или замечание, разворачивая в своей голове целый диалог, решая, как вы будете отвечать, мысленно проигрывая свою реакцию во всех подробностях, а потом не получать никакой критики и замечаний? Если да, запишите такой пример. Вы испытывали при этом много ненужной тревоги?

Продумайте более адекватные способы оценивать будущие ситуации. Распознавайте чтение мыслей, когда начнете ему предаваться, и заменяйте эти заблуждения ободряющими утверждениями о том, что вы не знаете, что думает другой человек, и что предсказать это очень сложно. В прошлом я часто считала, что другие думают обо мне плохо, хотя никаких доказательств этому не было. Так я лишь усиливала свою тревогу, сосредоточиваясь на критических мыслях других, которых, возможно, никогда и не возникало.

Обратите внимание, что чтение мыслей отличается от знакомства с убеждениями человека. Иногда вы можете иметь представление о мыслях другого человека, и это не значит, что вы читаете его мысли – вы просто вспоминаете, что он говорил в прошлом. Например, ваш друг не любит обсуждать политику и уже упоминал об этом. В этом случае то, что вам известно о его позиции, позволяет достаточно точно предсказать, что он подумает, если начать разговор о политике, однако имейте в виду, что при взаимодействии с этим человеком все равно вам решать, основывать свое поведение на его предпочтениях или на своих.

Теперь, когда вы знаете о негативном воздействии чтения мыслей на миндалину, попробуйте не допускать его в дальнейших ситуациях. Займите позицию открытости и любопытства в отношении того, что произойдет, и учитесь мириться с тем, что вам никогда не узнать, что думают другие люди, пока они сами об этом честно не скажут. Со временем благодаря практике подхода к ситуациям с позиции любопытства, без построения неточных предположений, вы поймете, что попытки читать мысли не всегда полезны и лучше подождать, пока другие сами вам скажут, о чем они размышляли. Вы удивитесь, насколько часто человек настроен вовсе не так критично, как вы представляли, и вообще имеет нейтральную позицию или положительно оценивает ваши действия и высказывания.

44. Ловушка «Что, если…»

Вы умный и творческий человек, обладающий способностью представлять то, что может никогда не случиться. Но всегда ли вы реализуете эту способность с пользой? Возможно, вы склонны задаваться вопросами типа «что, если…» и позволяете себе представлять худшие сценарии развития событий. Быть может, кто-то убедил вас в том, что полезно задавать себе вопросы вроде: «Что будет, если машина сломается?», «Что, если она разозлится на тебя?», «Что, если ты потеряешь работу?». А может быть, вам кажется, что ваш мозг всегда занимался предположением того, что может произойти, но маловероятно. «Что, если этот звук означает, что я переехал животное?»; «Что, если я сделал нечто ужасное и не помню этого, потому что был пьян прошлой ночью?»; Что, если моя внучка как-то поранится, пока я за ней приглядываю?» Возможно, вы сосредоточены на обдумывании ответов на эти вопросы, воображая все больше и больше ситуаций, которые могут возникнуть, и представляя худшие сценарии развития событий согласно плодам своего воображения.

Если вы попали в ловушку постоянного обдумывания «что, если…», ваша кора причиняет вам множество страданий. Каждый заданный себе вопрос вынуждает вас представлять возможные негативные события, и все новые пугающие мысли крутятся у вас в голове постоянно, подобно мучительным кошмарам. Причина этих страданий в том, что подобные мысли активизируют миндалину и она вызывает у вас очень много сильной изматывающей тревоги.

Независимо от того, как вы приобрели такую привычку, нужно осознать, насколько сильно она вам вредит. Возможно, вы предаетесь ей не в одиночку, а вовлекаете и других, задавая им вопросы типа «что, если…» и тем самым предлагая им помочь вам представить, что может пойти не так. Допустим, вы так ищете у других подтверждения, что все будет хорошо, но выясняется, что их ответы не всегда вас устраивают.

Подобные вопросы возникают из-за потребности знать наверняка, что произойдет в будущем, как будто это возможно. Дискомфорт от неопределенности, который испытывают многие из нас, вынуждает задавать такие вопросы в надежде, что мы сами или кто-то еще даст ответ, который принесет облегчение. Мы снова и снова прокручиваем вопрос в своей голове и пытаемся найти ответы, которые помогут как-то определиться, подобно человеку, который постоянно крутит кубик Рубика в попытке выстроить цвета правильно. Однако невозможно получить точные ответы по поводу будущих событий, как бы активно вы ни фокусировались на таких вопросах. Вы находитесь в иллюзиях и тратите свое время на задачу, которая никак не обеспечит вам надежный результат, а лишь вынудит побывать в «комнате страха».

Выход из замкнутого круга «что, если…»

Вспомните ситуации, в которых вы часто задаетесь вопросами типа «что, если…», и запишите эти вопросы в дневник, чтобы отслеживать их впредь. После того как определитесь с этим, попробуйте пройти следующие этапы:

1. Распознавайте вопросы типа «что, если…» при их возникновении. Если вы хотите избавиться от страданий, необходимо определить, когда подобные вопросы возникают в голове, и понять, что они наживка, в которой скрывается крючок. Когда вы тратите свое время на поиск ответов на эти вопросы, вы попадаете в ловушку тревоги, и ваше беспокойство в этом случае никоим образом не полезно (см. главу 36). Вам предлагается воображать проблемы, а не решения. Кроме того, представляя то, что может произойти, вы никак не способствуете ни тому, что это случится, ни обратному. Это занятие приносит лишь страдания – как если бы вы отправили свою миндалину смотреть фильм ужасов.

2. Измените правила игры. Переделайте вопросы типа «что, если…» в утверждения. «Что, если у меня не будет денег на оплату аренды?» должно превратиться в «Возможно, у меня не будет денег на оплату аренды, а может, и будут». «Что, если Дженис разозлится на меня?» превращается в «Дженис может разозлиться на меня, а может и нет». Так вы прямо признаете неопределенность ситуации. Вы утверждаете, что не знаете ничего наверняка, и все. Суть в том, чтобы перестать искать ответы на вопросы и спокойно смириться с тем фактом, что жизнь предсказать невозможно и так будет всегда. Прямо сейчас, например, вы не знаете в точности, где находятся все ваши близкие и все ли с ними в полном порядке. Если вы начнете задаваться вопросами вроде «Что, если что-то случилось с __________?», вы будете испытывать страх без всяких доказательств. Беспокойные мысли лишь активизируют миндалину и вызывают тревогу.

3. Вернитесь к своим делам, позволив неопределенности ситуации существовать и стараясь спокойно мириться с этим, а не воображать пугающие сценарии, которые превращают неопределенность в тревогу.

Осознав, что следование по пути «что, если…» не уменьшает ощущение неопределенности, а лишь усиливает тревогу по поводу потенциальных событий, вы вряд ли заходите тратить свое время на то, чтобы прокручивать в голове различные варианты ответа на вопросы «что, если…». Будущее может оказаться каким угодно, неопределенность – это часть жизни. Размышления о потенциальных негативных сценариях не помогают избавиться от неопределенности, а наоборот, усиливают переживания. Иногда нужно просто смириться с неизвестностью, особенно если вы не можете повлиять на ситуацию.

45. Борьба с пессимизмом

Когда в вашей жизни слишком много страха и тревоги по любой причине, ваше мышление адаптируется под это состояние: вы становитесь бдительными к признакам потенциальных опасных ситуаций. Вы не верите в позитивное будущее и начинаете думать, что безопаснее ожидать худшего. Порой вы зацикливаетесь на анализе ситуаций, как бы готовясь к ожидаемым катастрофам, – это называется тревожным предчувствием (Engels et al., 2007). Когда вы привыкаете думать подобным образом, склонность к таким мыслям становится все сильнее. Помните, что нейронные связи в мозге закрепляются по принципу «выживания самых занятых» (Schwartz and Begley, 2003, 17), и любая связь, которую вы постоянно используете, наверняка будет укрепляться и быстрее активизироваться в будущем. Негативные ожидания доминируют в вашей коре, и вы попадаете в замкнутый круг пессимизма.

Пессимизм имеет крайне плачевные последствия: фокусируясь на негативных мыслях и ожидая негативных исходов ситуаций, вы активизируете миндалину, из-за чего живете в состоянии постоянной тревоги и страха. Пессимизм также лишает желания что-то менять в своей жизни и может стать настолько сильным, что человеку не хочется делать ничего вообще: любое потенциальное действие отменяется из-за ожиданий плохого результата. Парализующий эффект пессимизма в сочетании с негативными эмоциями, которые он провоцирует, делает это состояние очень разрушительным для человека.

Бороться с пессимизмом может быть трудно, если он вошел в привычку. Когда вы пытаетесь думать в более нейтральном или позитивном ключе, вы замечаете, что кора настроена на негатив, и вы легко находите потенциальные проблемы и причины того, что у вас ничего не получится. Концентрация на позитиве кажется поначалу чем-то чуждым. От постоянного фокуса на негативе плохие мысли возникают очень легко и становятся самыми убедительными. Вот несколько примеров самых обескураживающих и ограничивающих негативных мыслей.

Если что-то может пойти не так, это и случится.

Ожидай худшего – и не будешь разочарован.

Я часто убежден, что мои проблемы никогда не закончатся.

Большинство людей в итоге разочаровывают, так что лучше не ждать от них многого.

Когда подобные пораженческие мысли укореняются, необходимо уже бороться со своим пессимизмом.

Пессимизм в основном ассоциируется с правым полушарием, а левое полушарие лучше умеет создавать оптимистичный настрой (Hecht, 2013). Сознательная попытка более оптимистичного взгляда на ситуацию, как показывают результаты исследований, активизирует левое полушарие (McRae et al., 2012), и это доказательство того, что с пессимизмом можно бороться. Оптимистичные люди обычно счастливее, лучше справляются с трудностями и даже имеют лучшее здоровье (Peters et al., 2010). Кроме того, оптимистичное мышление наверняка будет усиливать мотивацию делать различные вещи, несмотря на неудачи (Sharot, 2011), что приводит к большей стрессоустойчивости. Вдобавок концентрация на негативе просто не допускает эмоциональной удовлетворенности жизнью. Просмотр канала «Пессимизм» – это печальный путь в никуда, и попытка изменить свое мышление может сделать вашу жизнь лучше во многих смыслах.

Переключитесь с канала «Пессимизм»

Переключение с канала «Пессимизм» не начинается с концентрации на пессимистических мыслях, перечисленных выше, и попытки их опровергнуть – так вы все равно будете оставаться на этой волне. Для успешного снижения уровня пессимизма с этого канала нужно переключиться полностью, сосредоточившись на других мыслях.

Самое лучшее в таком подходе к избавлению от пессимизма то, что вы можете сознательно сосредоточиться на чем-то приятном: перевести фокус своего внимания на то, что вас интересует или развлекает, для чего можно найти время в течение дня. Можно поболтать с другом, поиграть в игру на телефоне, испечь что-нибудь или с чем-то повозиться – сделайте что-то приятное в течение дня.

Конечно, необязательно фокусироваться только на приятных занятиях. Любое смещение фокуса с пессимистичных мыслей, включая концентрацию на рабочих или домашних делах, которые нужно сделать, тоже поможет. Но о приятных занятиях тоже не забывайте – это воодушевляет, приносит облегчение и помогает менять мышление в целом.

Почаще испытывайте благодарность – это особенно полезное занятие. Сознательно каждый день находите то, за что вы благодарны, что или кого вы цените – это существенно помогает смещать фокус на позитив. Ежедневно уделяйте немного времени тому, чтобы поразмыслить над следующими фразами. Попробуйте записывать в дневник несколько вариантов их продолжения каждый день, это поможет концентрироваться на хорошем.

Меня заставляет улыбнуться…

Я благодарен(на) за то, что…

Я действительно ценю, когда (имя) (делает это)…

Я счастлив(а), что могу…

Сегодня я благодарен(на) за то, что (видел(а), слышал(а), чувствовал(а) на вкус, запах и так далее)…

Также полезно помнить, что то, на чем вы сосредоточены, становится вашей реальностью. Если вы бо́льшую часть времени допускаете негативные мысли, повседневная жизнь будет видеться в мрачных, пугающих и печальных тонах. Сделав усилие и переместив фокус на то, что вам нравится, что позволяет чувствовать свою продуктивность или вынуждает улыбаться, вы привносите в свою повседневную жизнь больше радости и воодушевления. Смещение фокуса внимания может очень многое изменить.

46. Перестаньте сравнивать себя с другими

Возможно, сравнивать себя с другими людьми кажется естественным: нужно как-то понимать, является ли ваше поведение нормальным и адекватно ли вы выполняете какую-то задачу. Когда вы видите, что кто-то с трудом вспоминает имена, вы можете почувствовать себя лучше, убедившись, что вы не единственный, кто сталкивается с такой трудностью. Когда вы обсуждаете, что приготовить на церковный обед в складчину, и кто-то предлагает лазанью, потому что у вас получается лучшая среди всех прихожан церкви, вы чувствуете заслуженную гордость. Однако сравнение себя с другими также имеет множество негативных последствий.

Особенно в том случае, если у вас проблемы с тревогой, не имеет смысла сравнивать себя с другими. Когда вы знаете, что вы тревожный человек и вам приходится преодолевать социальную тревогу, вы переживаете трудности, которые невидимы для других, но добавляют сложностей во многие сферы вашей жизни. Понимание процессов в мозге, создающих тревогу, а также унаследованных или усвоенных аспектов каждого индивидуального опыта тревоги, должно говорить вам о том, что все мы уникальны. Каждый из нас подходит к ситуации с собственными достоинствам и недостатками, и тревога тем или иным образом является частью жизни каждого. Сравнивать себя с другими бесполезно.

Для некоторых людей из-за тревоги любая социальная ситуация представляет проблему. Участие в свадьбе или необходимость провести презентацию становится очень стрессовым опытом. Другие же люди могут подскочить на месте и запеть экспромтом перед массой людей, не беспокоясь о том, что на них все смотрят. Мы напоминаем своим клиентам о том, что, даже несмотря на то, что большинство людей едут на работу по переполненным дорогам без особого страха, некоторые из наших пациентов заслуживают медали просто за то, что преодолевают свою тревогу, добираясь в офис. Другим людям необязательно знать о конкретных проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, будь то наследственные трудности с тревогой во всей семье или связанные с травматическим опытом, ввиду которого некоторые ситуации провоцируют у вас сильную тревогу. Однако вам нужно знать, что иногда вы действительно заслуживаете оваций стоя за то, что кажется легким другим людям.

У нас очень мало власти над теми факторами, которые сформировали наши проблемы с тревогой, но у нас есть возможность воспользоваться всеми способами ее преодоления. Плюсом при тревожном расстройстве является то, что сегодня науке известно, что происходит в мозге в плане образования тревоги и как можно перепрограммировать мозг. Ученые еще не достигли такого же уровня понимания причин депрессии, биполярного расстройства, аутизма и деменции. Мы, по крайней мере, можем обсуждать те части мозга, которые пытаемся модифицировать.

Сравнение себя с другими несправедливо по отношению и к себе, и к другим. В своей поэме «Дезидерата» (1927) Макс Эрманн говорит: «Если сравниваешь себя с другими, то тебя ждут тщеславие или горечь, потому что всегда будет кто-то лучше и хуже тебя». Он также побуждает «наслаждаться достигнутым» и отмечает, что только вы знаете, сколько оно вам стоило. Поймав себя на сравнениях с другими и отметив эффект, который это на вас оказало, думаем, вы согласитесь, что это неполезно. Особенно сейчас, в эпоху социальных сетей, когда часто кажется, что другие более успешны и что жизнь у них интереснее, чем у нас.

Наблюдайте за эффектами сравнений

В течение примерно следующих суток постарайтесь замечать, когда вы сравниваете себя с другими, особенно когда это касается ваших успехов в определенной деятельности. Обращайте внимание на моменты, когда вы видите, как у кого-то что-то получается, и сравниваете с ним себя в негативном ключе. Вы критикуете собственные способности или достижения, полагая, что вы и другой человек совершенно одинаковы и должны все делать одинаково?

Также проследите за собой в те моменты, когда вы видите, что некто ведет себя в некой ситуации, на ваш взгляд, недостойно, как вы бы себя не повели. Вы используете это наблюдение, чтобы укрепить уверенность в себе? Вам необходимо ощущать превосходство над другими, чтобы иметь уверенность в себе? Запишите в дневнике, что удалось заметить, прежде чем перейти к следующей главе.

Постарайтесь сместить фокус на сравнение себя с самим собой. В дневнике сравните то, как вы делаете что-нибудь сейчас, с тем, как вы делали это раньше. Видите ли вы повышение уровня мастерства или способность выполнять задачу с меньшей тревогой? Также запишите в дневнике цели относительно тех задач, которые для вас актуальны. Эти цели наверняка будут отличаться от целей других, и вы сможете оценивать себя, основываясь на своих собственных целях, а не чужих.

В жизни всегда найдутся те, кто сделает что-то лучше, чем вы, и это справедливо для всех людей. И наоборот, у каждого из нас есть достоинства и склонности, которыми другие могут восхищаться и испытывать зависть. Сравнивать себя с другими бессмысленно, если помнить об уникальности каждого человека и разнице в жизненном опыте и обстоятельствах.

47. Не говорите себе, что «вы должны»

Говоря о мыслях, активизирующих миндалину, не стоит забывать об утверждениях типа «я должен». Это мысли, которые сосредоточены на том, как все «должно» быть. Например: «Я должен лучше убираться дома» или «Продавцы в магазинах не должны быть нетерпеливы с покупателями». Подобные утверждения могут показаться безобидными, но на самом деле способны создавать проблемы. Когда мы говорим «должен», мы как бы выводим из ситуации правило или требование, которое скорее является предпочтением или желанием. Это простое слово может усиливать давление на самих себя, увеличивая чувство вины или стыда (Ellis, 1987), а также приводить к усилению фрустрации в отношении ситуаций и людей вне нашей власти. Именно поэтому когнитивный терапевт Альберт Эллис призывал: «Не говорите себе, что должны».

В детстве мы часто слышим, что «должны» делать, и это не всегда звучит разумно. Фраза «Ты всегда должен делать все возможное» может показаться довольно невинной, но какой человек действительно способен всегда делать все возможное в каждой ситуации? Если вы попробуете встать, одеться, принять душ, заправить постель, съесть завтрак и поехать на работу, наложив на себя обязательство делать все возможное, то наверняка вы будете истощены этим давлением еще до полудня. «Все возможное» более адекватно ограничивается другими факторами, в том числе доступным временем, личными потребностями, личными целями, а также учетом интересов других людей.

Когда вы считаете, что все должно или обязано быть каким-то определенным образом, вы наверняка создаете себе больше стресса. Подобные обязательства вызывают искажения в мышлении, поскольку зачастую все оборачивается не так, как мы надеялись и ждали, и если фокусироваться на том, как все должно быть, то больше вероятность того, что вы будете испытывать тревогу, гнев, вину или разочарование. Некоторые ожидания от себя и других нереалистичны и чреваты лишними переживаниями. «Долги» создают правило, в котором нет необходимости. Например, если вы думаете «Я всегда должен(на) делать все возможное», но в какой-то день у вас это не получилось, вы чувствуете себя поверженными или испытываете вину. Либо если вы думаете «Люди не должны кричать в конфликтах», то вы наверняка испытаете сильный стресс, когда кто-то сорвется на других, как будто этот кто-то нарушил закон. Постарайтесь выявить у себя мысли, в которых содержатся слова «должен» или «обязан». Они активизируют вашу миндалину, вынуждая ее реагировать так, как будто существует какая-то опасность. В то же время как можно было бы минимизировать этот эффект, изменив свои ожидания?

Поиск и замена утверждений типа «я должен»

С помощью вопросов ниже постарайтесь определить все «я должен(на)» в своей жизни. Запишите несколько примеров в дневнике – далее вы сможете заменить их более реалистичными мыслями.

Вы налагаете на себя подобные «обязательства» почти как строгие правила, которые нельзя нарушать? Вы говорите себе, что всегда должны приходить вовремя на все собрания и встречи или никогда не должны забывать чье-то имя либо дату рождения? Обычный человек не всегда способен соответствовать всем этим требованиям. Вы не в опасности, если не всегда получается соответствовать своим ожиданиям. Другие люди зачастую относятся к вам проще, чем вы сами. Измененные формулировки «Я буду стараться приехать вовремя» или «Я хочу помнить дни рождения всех друзей» могут выражать ваше намерение, не создавая убежденности в том, что вы неудачник или в опасности, если не получается реализовать каждое доброе намерение, которое у вас появляется.

Вы считаете, что другие должны делать что-то, что у них вряд ли получится? Когда вы считаете, что людям нельзя срываться на других или что им следует автоматически понять, что важно для вас, возможно, вы имеете нереалистичные ожидания. Нормально думать «Я не люблю, когда люди срываются на других» или «Я был бы рад, если бы дети не оставляли игрушки на полу», но не стоит вести себя так, как будто кто-то нарушил какое-то правило.

Вы считаете, что ситуации тоже что-то «должны» и это затрудняет способность их переносить? Когда вы думаете «Я не должен был заболеть этой болезнью» или «Люди, нарушающие правила дорожного движения, должны быть наказаны», вы усиливаете свою фрустрацию или раздражение. Когда вы решаете, что нечто «должно» быть, вы превращаете раздражающую ситуацию в нарушение закона, и она становится большей проблемой, чем необходимо. То, как мы оцениваем ситуации, влияет на степень реактивности миндалины. Фразы типа «Я хотел бы не болеть этой болезнью» или «Люди, нарушающие законы, раздражают меня» с меньшей вероятностью активизируют миндалину.

Зачастую мы накладываем обязательства на себя, других и мир, не понимая, что это может испортить нам жизнь и вызвать больше тревоги, чем необходимо. Иметь предпочтения естественно, но превращать их в указания вроде «Ты всегда должен делать все возможное» или «Люди не должны срываться на других» – значит не только требовать невозможного, но и повышать активность миндалины.

48. Тяготы перфекционизма

Когда я (Маха) сажусь писать, меня мучают мысли вроде: «Это достаточно хорошо?», «Я написала это идеально?», «Могу ли я лучше и больше?». Наверняка вас одолевали подобные мысли, намекая на то, что вы делаете что-то неидеально или что ваша работа недостаточно хороша. Люди с тревогой иногда страдают от перфекционизма. Перфекционизм определяется как потребность быть или казаться идеальным, хотя и нелогично предполагать, что любой человек способен достичь совершенства. Перфекционисты имеют крайне высокие стандарты и ожидания от себя и других и зачастую рьяно критикуют ошибки и все, что получается неидеально. Если вы испытываете потребность быть идеальными в более чем одной сфере своей жизни, включая работу, отношения, хобби, и в общем достижении целей, возможно, вы не сознаете, что тем самым повышаете уровень ежедневной тревоги. При этом зачастую перфекционизм ошибочно считается позитивным качеством. Может казаться, что стремление к совершенству помогает добиваться многого, все делать хорошо и ощущать себя особенными, но чаще всего за это приходится платить огромную цену. Спросите себя: «Чего мне стоит стремление соответствовать этим высоким стандартам? Время, которое я на это трачу, стоит того? Давление на себя и тревога необходимы? Разве временами страх, что я недостаточно хорош(а), не мешает мне делать то, что я хочу?»

Перфекционизм часто ассоциируется с тревогой, высоким уровнем стресса, прокрастинацией, склонностью тратить слишком много времени на выполнение задач и общим чувством неудовлетворенности. Когда вы не соответствуете собственным высоким стандартам, поскольку никто не может достичь совершенства, вы снова и снова пытаетесь улучшить свои показатели и крутитесь как белка в колесе. Осуждая себя за несовершенство, вы постоянно вынуждены испытывать общее чувство никчемности и безнадежности. Кроме того, появляется чувство опасности, которое активизирует миндалину, и вы ощущаете весьма реальную угрозу.

Перфекционизм поддерживается такими схемами мышления, как «все или ничего» («Если я не могу сделать это идеально, я не буду делать это вообще»), катастрофическим мышлением («Если я не сделаю это идеально, я получу двойку») и утверждениями типа «я должен» («Я должен быть более аккуратным и организованным»). Эти жесткие схемы мышления влияют на поведение. Виды поведения, мотивированные перфекционизмом, – это в том числе чрезмерные усилия соответствовать нереальным стандартам, полное избегание чего-либо из-за неспособности им соответствовать и склонность тратить слишком много времени на выполнение задач, особенно на проверку и перепроверку.

Для снижения уровня перфекционизма и в конечном счете тревоги начните с выявления своих перфекционистских склонностей и тех сфер вашей жизни, на которые они влияют, – и признайте, чего вам это стоит. Стратегии, которые помогут сопротивляться таким привычкам как в мышлении, так и в поведении, будут наиболее эффективны. Ниже описаны несколько вариантов таких стратегий.

Конкретные способы борьбы с перфекционизмом

Уделите немного времени тому, чтобы прочитать нижеследующее, и запишите в дневник свои перфекционистские мысли, а также, что более важно, возможные варианты замены для них, которые помогут вам снять с себя бремя совершенства.

1. Выявите жесткие схемы своего мышления, связанные с перфекционизмом, и переформулируйте их. Например, вместо «Я неудачник, если не дойду до высшего уровня мастерства» можно сказать: «Я хорошо сделал свою работу, и не нужно быть к себе таким требовательным». «Я должен делать это лучше» можно заменить на «Эта конкретная задача не требует идеального выполнения, просто сделай это». Эта практика противодействия нежелательным мыслям поможет вам заглушить критический голос, который всегда утверждает, что вы недостаточно хороши.

2. Практикуйте сострадание к себе. Говорите с собой, проявляя доброту и сочувствие, не критикуйте себя. Запишите в дневнике несколько вариантов утверждений, полезных на ваш взгляд, например: «Я всего лишь человек, и делать ошибки – это нормально».

3. Практикуйте неидеальное поведение. Определите сферу своей жизни, где вы придерживаетесь высоких жестких стандартов. Сознательно позволяя себе не дотягивать до них, вы пойдете навстречу страху несоответствия своим суровым требованиям и увидите, что жизнь продолжается. Стремитесь делать «достаточно хорошо». Сознательно тратьте меньше времени на выполнение задач, меньше проверяйте и перепроверяйте, и вы поймете, что никакой катастрофы не произошло. Например, осознанно отправьте электронное письмо с грамматической или орфографической ошибкой – и посмотрите, что будет. Пригласите кого-то в гости, не пытаясь предварительно вычистить все в доме до блеска. Идея в том, чтобы делать «достаточно хорошо» и видеть, что в результате все нормально. Со временем миндалина тоже усвоит, что «достаточно хорошо» – это не угроза.

4. Правило 70 процентов. Перфекционизм побуждает все время выкладываться на 100 процентов. Выберите определенные задачи и понизьте свою планку до 70 процентов; это способствует закреплению принципа «хорошо – это достаточно хорошо» как в мыслях, так и в поведении. Поначалу вы можете испытывать тревогу, но со временем миндалина привыкнет. После того как попробуете практиковать неидеальное поведение и применять правило 70 процентов, запишите в дневнике, что изменилось в определенных сферах вашей жизни, когда вы сняли с себя бремя совершенства.

Выявите у себя высокие и жесткие стандарты, которые способствуют лишь прокрастинации или чрезмерной трате времени. Обратите внимание на то, как много ненужной тревоги и стресса эти стандарты создают в вашей жизни. Посмотрите, как другие люди выполняют задачи, и поймите, что вам не нужно быть лучше, чем другие. Вы сможете обрести контроль над жизнью и снизить тревогу, приняв тот факт, что вы просто человек, и сосредоточившись на достижении «достаточно хороших» результатов. А высокие стандарты оставьте для очень ограниченного количества задач.

49. Избавиться от сомнений невозможно

Многие из нас ищут решения проблем, думая о них. Мы уверены, что сможем найти эти решения с помощью логики и способностей к планированию. Мы рассматриваем свои проблемы как математические задачи, для которых есть только один правильный ответ – нужно лишь произвести необходимые вычисления. Но жизнь устроена не так. В большинстве ситуаций нет одного простого решения; вдобавок нельзя даже быть уверенными, что мы воспринимаем ситуацию правильно. Особенно в тех случаях, когда мы пытаемся предсказать человеческое поведение, узнать будущее или обрести контроль над ситуацией; маловероятно, что у нас получится найти единственный верный ответ или способ точно предсказать исход событий.

Лучшим решением во многих стрессовых и непредсказуемых ситуациях будет не пытаться искать это решение вообще. Очень часто найти правильный, определенный ответ на вопрос невозможно. Лучше развивать способность мириться с неопределенностью и сомнениями, которые являются нормальной частью жизни. Порой приходится примириться с тем, что придется жить с каким-то вопросом, вместо того чтобы постоянно искать на него ответ. Некоторые конкретные примеры сомнений помогут проиллюстрировать эту мысль. Мы часто работаем с клиентами, которым трудно справиться с сомнениями о самих себе, будь то сомнения в том, не переехали ли они животное по пути на работу, или переживания о том, что они имеют мысли, не угодные Богу.

Неопределенности мучают многих наших клиентов. «Это яйцо еще можно есть?»; «Смогу ли я написать диссертацию, которую примет комитет?»; «Я когда-нибудь плохо обращалась со своими детьми?»; «Мой муж будет пытаться работать над нашими семейными отношениями?»; «Должна ли я носить маску, если у меня кашель?»; «Безопасно ли сегодня ехать по скоростному шоссе?» Нужно признать, что в нашей жизни полно ситуаций, в которых невозможно развеять сомнения. Мы часто напоминаем нашим клиентам, когда они просят нас дать им определенные ответы, что мы этого сделать не можем.

Когда клиенты просят нас заверить их, что они получат повышение на работе, смогут забеременеть или посетить свадьбу, не испытав панической атаки, нам приходится честно говорить, что гарантий мы дать не можем, но это не должно останавливать их от того, чтобы жить свою жизнь так, как будто повышение, беременность или посещение свадьбы возможны. Иногда мы говорим: «Я не могу гарантировать, что вы вернетесь домой из моего кабинета целым и невредимым, но это не значит, что вам не стоит попробовать поехать домой». Так мы не пытаемся их напугать – мы лишь хотим проиллюстрировать тот факт, что все мы живем в неопределенности все время и лучше принять это как нормальную часть жизни.

На самом деле, осознав, как часто мы игнорируем неопределенности, являющиеся частью нашей жизни, и продолжаем жить, не обращая на них особого внимания, мы понимаем, что способны справиться с присутствием сомнений, неизвестности и вопросов без ответа. Одна из худших вещей, что можно сделать, – это начать бесконечно прокручивать в голове разные возможности и одержимо искать верный ответ. Поиски подтверждения у других, что все будет хорошо, исследования темы с помощью интернета и постоянные мысли на эту тему – это не решение проблемы. Все эти подходы удерживают ситуацию в коре вашего мозга, и миндалина постоянно активизируется, как будто присутствует какая-то угроза. Если вы сможете принять, что у вас есть вопрос, оставить его в форме вопроса и продолжать жить своей жизнью, ваша миндалина будет спокойнее. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно и хочется делать каждый день, – и вы будете испытывать меньше тревоги.

С какими вопросами нужно научиться жить?

Вас беспокоят конкретные вопросы о вашем будущем, поведении других людей или каких-то рисках? Помните, что концентрация на этих вопросах в попытке найти ответ различными способами (поиск подтверждения, что все будет хорошо, исследования в интернете, пережевывание мыслей и неустанное придумывание новых проблем) вынуждает вас все время смотреть канал «Тревога». Вместо этого попробуйте сформулировать вопрос и принять существование сомнений и неопределенности.

Примерно такой диалог стоит вести с самими собой:

Я хочу знать (ваш вопрос)…

Но я не могу получить ответ, в котором могу быть уверен(а). Мне нужно принять это.

Я могу жить с этим вопросом.

Лучший способ жить с этим вопросом – это каждый день жить в соответствии с моими ценностями, потребностями и интересами.

Чтобы испытать облегчение, необязательно иметь ответы на все свои вопросы. Путь к счастливой жизни заключается в том, чтобы сосредоточить свои мысли на собственно жизни. Не ждите ответов и не тратьте время, пытаясь найти их там, где определенность невозможна. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно делать каждый день, и постарайтесь включить в свою жизнь приятные занятия.

50. Не углубляйтесь в содержание мыслей

Вероятно, вы начинаете замечать одну важную закономерность в своем мышлении, которая регулярно создает вам проблему в виде тревоги. Вы начинаете думать о ситуации, в которой возможна некая угроза или негативный исход, и зацикливаетесь на этих мыслях. Снова и снова прокручивать эту ситуацию в голове кажется очень естественным. Рассматривая ситуацию, вы, возможно, обдумываете способы справиться с ней, а возможно, и нет – но этот мыслительный процесс в вашей коре определенно влияет на вашу миндалину. Вы можете заметить красноречивые признаки активизации миндалины – ощутить страх и дискомфорт в различных частях тела, когда начинается защитная реакция. Чувство страха нарастает и вынуждает ваши мысли в коре еще больше фокусироваться на ситуации – так легко угодить в спираль тревоги и даже паники.

Теперь, когда вы умеете распознавать такие мысли, важно понять, что содержание этих мыслей не имеет значения: думаете вы о возможной проблеме в отношениях или финансовых трудностях, по сути, происходит одно и то же. Всякий раз, когда ваша кора фокусируется на ситуации, которая может представлять угрозу, ваша миндалина реагирует на эти мысли, и вы страдаете от приступов тревоги.

Содержание мыслей, на которых вы концентрируетесь, не имеет значения – вы испытываете одни и те же неприятно предсказуемые дискомфорт, страх и тоску. Осознав это, можно научиться не углубляться в содержание – это очень полезный навык для возвращения себе контроля над своей жизнью. Неважно, беспокоитесь вы о том, что у вас может быть рак, или о том, что, возможно, больше не будете разговаривать с сестрой – каково бы ни было содержание ваших мыслей, если вы перестанете считать, что эта конкретная проблема заслуживает концентрации внимания, вы спасете себя от огромного количества тревоги.

Рейд Уилсон (2016, 26) очень мудро писал об этом: «Пока тревога удерживает ваше внимание на содержании мыслей, она выигрывает, а вы продолжаете проигрывать. Измените правила игры! Отвлекитесь от содержания мыслей и займитесь реальными проблемами, что стоят перед вами». Зная теперь, что смена фокуса мыслей может предотвратить возникновение тревоги, вы понимаете, что не имеет значения, о чем вы конкретно думаете, и если вам удастся расстаться с вредной привычкой углубляться в содержание мыслей, вы обретете свободу от тревоги.

Представьте себе: в любой день недели ваша кора перебирает множество вариантов различных беспокойств и проблем, останавливается на том, что активизирует миндалину, затем зацикливается на этой информации, вызывает истерику миндалины и погружает ваше тело в состояние тревоги. Вы можете полностью изменить эту ситуацию, если приложите усилия к тому, чтобы отвязаться от содержания мыслей, сказав про себя: «Да, да, ты нашла еще что-то, чем можно напугать миндалину, но я в этом не участвую. У меня в жизни есть дела поважнее». Поверьте в то, что содержание мыслей, каким бы оно ни было, не является реальной проблемой. Настоящая проблема – это битва за то, на чем вы сосредоточите внимание своей коры. Вы выберете продолжать зацикливаться на мыслях, активизирующих миндалину, тем самым подкрепляя их, или сместите фокус вашего внимания на то, что важно в вашей жизни в настоящий момент?

Не углубляйтесь в содержание

Когда вы обращаетесь мыслями к тревожащей ситуации, очень легко начать углубляться в подробности этой ситуации. Однако действительно ли ситуация заслуживает такого внимания? Иногда вы регулярно фокусируетесь на этой проблеме, а порой она в новинку, но не всегда есть необходимость уделять ей много внимания. Вам нужно научиться смещать фокус внимания с содержания конкретных мыслей и не позволять себе углубляться в него, особенно если знаете, что склонны к беспокойству, обсессиям и пережевыванию мыслей.

Вот мысли, которые служат признаками того, что вы углубились в содержание:

• Каковы варианты негативного исхода ситуации?

• Как я буду исправлять эту ситуацию?

• Не думаю, что справляюсь с этой ситуацией.

• Нужно обсудить это с кем-то…

В своем дневнике запишите от трех до пяти ситуаций из жизни, в которых вы замечаете, что слишком углубляетесь в содержание мыслей. А теперь взгляните на следующий список полезных формулировок мыслей, которые препятствуют активизации миндалины.

Мысли, которые помогут вам продолжить заниматься своими делами и не вызывать у себя тревогу:

• Мне не нужно фокусироваться на этом, есть вещи поинтереснее.

• Это просто мысли, это необязательно должно произойти.

• Я уже проходил(а) это раньше и больше не могу тратить на это время.

• Никакое количество мыслей не изменит эту ситуацию.

• Я смогу разобраться с этим позже (если это вообще произойдет).

• На чем мне нужно или хочется сосредоточиться прямо сейчас?

Каждый день своей жизни вы сталкиваетесь с выбором: использовать кору своего мозга для производства тревоги или для того, чтобы сосредоточить мысли на том, что вам важно, нужно и приятно. Перестав углубляться в содержание мыслей, вы сами начинаете управлять своей жизнью.

Библиография

Altman, D. 2014. The Mindfulness Toolbox. Eau Claire, WI: PESI.

Anderson, E., and G. Shivakumar. 2013. “Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety.” Frontiers in Psychiatry 4(27): 1–4.

Babson, K.A., M.T.Feldner, C.D.Trainor, and R.C.Smith. 2009. “An Experimental Investigation of the Effects of Acute Sleep Deprivation on Panic-Relevant Biological Challenge Responding.” Behavior Therapy 40(3): 239–250.

Balaghi, D., K. Hierl, and E. Snyder. 2022. “Self-Monitoring for Students with Obsessive-Compulsive Disorder and Autism Spectrum Disorder.” Intervention in School and Clinic 58(1): 51–58.

Bourne, E. J., A. Brownstein, and L. Garano. 2004. Natural Relief for Anxiety: Complementary Strategies for Easing Fear, Panic, and Worry. Oakland, CA: New Harbinger.

Burton, L. R. 2020. “The Neuroscience and Positive Impact of Gratitude in the Workplace.” The Journal of Medical Practice Management 35(4): 215–218.

Chang, A., D. Aeschbach, J. F. Duffy, and C. A. Czeisler. 2015. “Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 112(4): 1232–1237.

Chen, Y., C. Chen, R. M. Martínez, J. L. Etnier, and Y.Cheng. 2019. “Habitual Physical Activity Medicates the Acute Exercise-Induced Modulation of Anxiety-Related Amygdala Functional Connectivity.” Scientific Reports 9(1): 19787.

Christianson, J. P., and B. N. Greenwood. 2014. “Stress-Protective Neural Circuits: Not All Roads Lead Through the Prefrontal Cortex.” Stress 17(1): 1-12.

DeBoer, L. B., M. B. Powers, A. C. Utschig, M. W. Otto, and J. A. J. Smits. 2012. “Exploring Exercise as an Avenue for the Treatment of Anxiety Disorders.” Expert Review of Neurotherapeutics 12(8): 1011–1022.

Ehrmann, M. 1948. The Poems of Max Ehrmann. Edited by Bertha K. Ehrmann. Boston: Bruce Humphries.

Ellis, A. 1987. “A Sadly Neglected Cognitive Element in Depression.” Cognitive Therapy and Research 11(1): 121–145.

Engels, A. S., W. Heller, A. Mohanty, J. D. Herrington, M.T. Banich, A. G. Webb, et al. 2007. “Specificity of Regional Brain Activity in Anxiety Types During Emotion Processing.” Psychophysiology 44(3): 352–363.

Ensari, I., T. A. Greenlee, R. W. Motl, and S. J. Petruzzello. 2015. “Meta-Analysis of Acute Exercise Effects on State Anxiety: An Update of Randomized Controlled Trials Over the Past 25 years.” Depression and Anxiety 32(8): 624–634.

Erikson, E. H. 1963. Childhood and Society. New York: W. W. Norton.

Goldin, P. R., and J. J. Gross. 2010. “Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Emotion Regulation in Social Anxiety Disorder.” Emotion 10(1): 83–91.

Harris, R. 2008. The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Boulder, CO: Trumpeter.

Hecht, D. 2013. “The Neural Basis of Optimism and Pessimism.” Experimental Neurobiology 22(3): 173–199.

Heisler, L. K., L. Zhou, P. Bajwa, J. Hsu, and L. H. Tecott. 2007. “Serotonin 5-HT2c Receptors Regulate Anxiety-Like Behavior.” Genes, Brain, and Behavior 6(5): 491–496.

Lattari, E., H. Budde, F. Paes, G. A. M. Neto, J. C. Appolinario, A. E. Nardi, et al. 2018. “Effects of Aerobic Exercise on Anxiety Symptoms and Cortical Activity in Patients with Panic Disorder: A Pilot Study.” Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health 14: 11–25.

LeDoux, J. 2015. Anxious: Using the Brain to Understand and Treat Fear and Anxiety. New York: Penguin.

Linehan, M. M. 2014. DBT Skills Training Manual. 2nd ed. New York: Guilford Press.

Lombardi, G., M. Gerbella, M. Marchi, A. Sciutti, G. Rizzolatti, and G. Di Cesare. 2023. “Investigating Form and Content of Emotional and Non-Emotional Laughing.” Cerebral Cortex 33(7): 1–9.

McCullough, M. E., R. A. Emmons, and J. Tsang. 2002. “The Grateful Disposition: A Conceptual and Empirical Topography.” Journal of Personality and Social Psychology 82(1): 112–127.

McNay, E. 2015. “Recurrent Hypoglycemia Increases Anxiety and Amygdala Norepinephrine Release During Subsequent Hypoglycemia.” Frontiers in Endocrinology 6: 175.

McRae, K., J. J. Gross, J. Weber, E. R. Robertson, P.Sokol-Hessner, R. D. Ray, et al. 2012. “The Development of Emotion Regulation: An fMRI Study of Cognitive Reappraisal in Children, Adolescents, and Young Adults.” Social Cognitive and Affective Neuroscience 7(1): 11–22.

Menzies, V., D. E. Lyon, R. K. Elswick Jr., N. L. McCain, and D. P. Gray. 2014. “Effects of Guided Imagery on Biobehavioral Factors in Women with Fibromyalgia. Journal of Behavioral Medicine 37(1): 70–80.

Neff, K. D. 2023. “Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention.” Annual Review of Psychology 74: 193–218.

Orsillo, S. M., L. Roemer, J. B. Lerner, and M. T. Tull. 2004. “Acceptance, Mindfulness, and Cognitive-Behavioral Therapy: Comparisons, Contrasts, and Application to Anxiety.” In Mindfulness and Acceptance: Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition, edited by S. C. Hayes, V. M. Follette, and M. M. Linehan. New York: Guilford Press.

Perreau-Linck, E., M. Beauregard, P. Gravel, V. Paquette, J. Soucy, M. Diksic, et al. 2007. “In Vivo Measurements of Brain Trapping of C–Labelled α-Methyl-L-Tryptophan During Acute Changes in Mood States.” Journal of Psychiatry Neuroscience 32(6): 430–434.

Peters, M. L., I. K. Flink, K. Boersma, and S. J. Linton. 2010. “Manipulating Optimism: Can Imagining a Best Possible Self Be Used to Increase Positive Future Expectancies?” The Journal of Positive Psychology 5(3): 204–211.

Pilozzi, A., C. Carro, and X. Huang. 2021. “Roles of ß-Endorphin in Stress, Behavior, Neuroinflammation, and Brain Energy Metabolism.” International Journal of Molecular Sciences 22(1): 338.

Prather, A. A., R. Bogdan, and A. R. Hariri. 2013. “Impact of Sleep Quality on Amygdala Reactivity, Negative Affect, and Perceived Stress.” Psychosomatic Medicine 75(4): 350–358.

Rebar, A. L., R. Stanton, D. Geard, C. Short, M. J. Duncan, and C. Vandelanotte. 2015. “A Meta-Meta-Analysis of the Effect of Physical Activity on Depression and Anxiety in a Non-Clinical Adult Population.” Health Psychology Review 9(3): 366–378.

Roehrs, T., and T. Roth. 2008. “Caffeine: Sleep and Daytime Sleepiness.” Sleep Medicine Reviews 12(2): 153–162.

Rogers, P. J. 2007. “Caffeine, Mood, and Mental Performance in Everyday Life.” Nutrition Bulletin 32: 84–89.

Sander, K., A. Brechmann, and H. Scheich. 2003. “Audition of Laughing and Crying Leads to Right Amygdala Activation in a Low-noise fMRI Setting.” Brain Research Protocols 11(2): 81–91.

Schwartz, J. M., and S. Begley. 2003. The Mind and the Brain: Neuroplasticity and the Power of Mental Force. New York: Harper Perennial.

Schmitt, A., N. Upadhyay, J. A. Martin, S. R. Vega, H. K. Strüder, and H. Boecker. 2020. “Affective Modulation After High-Intensity Exercise is Associated with Prolonged Amygdala-Insular Functional Connectivity Increase.” Neural Plasticity 2020(5): 1-10.

Sharot, T. 2011. “The Optimism Bias.” Current Biology 21(23): R941-945.

Summer, J. 2023. “What is REM Sleep and How Much Do You Need?” Sleep Foundation, May 9. https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep /rem-sleep.

Taylor, V. A., J. Grant, V. Daneault, G. Scavone, E. Breton, S. Roffe-Vidal, et al. 2011. “Impact of Mindfulness on the Neural Responses to Emotional Pictures in Experienced and Beginner Meditators.” Neuroimage 57(4): 1524–1533.

van der Helm, E., J. Yao, S. Dutt, V. Rao, J. M. Salentin, and M. P. Walker. 2011. “REM Sleep De-Potentiates Amygdala Activity to Previous Emotional Experiences.” Current Biology 21(23): 2029–2032.

Watson, E. J., A. M. Coates, M. Kohler, and S. Banks. 2016. “Caffeine Consumptions and Sleep Quality in Australian Adults.” Nutrients 8(8): 479.

Woodbury-Fariña, M., and M. M. R. Schwabe. 2015. “Laughter Yoga: Benefits of Mixing Laughter and Yoga.” Journal of Yoga & Physical Therapy 5(4): 209.

Wilson, R. 2016. Stopping the Noise in Your Head: The New Way to Overcome Anxiety and Worry. Deerfield Beach, FL: Health Communications.

Yim, J. 2016. “Therapeutic Benefits of Laughter in Mental Health: A Theoretical Review.” Tohoku Journal of Experimental Medicine 239(3): 243–249.

Yoo, S., N. Gujar, P. Hu, F. A. Jolesz, and M. P. Walker. 2007. “The Human Emotional Brain Without Sleep – A Prefrontal Amygdala Disconnect.” Current Biology 17(20): R877-878.

Zelano, C., H. Jiang, G. Zhou, N. Arora, S. Schuele, J.Rosenow, et al. 2016. “Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function.” The Journal of Neuroscience 36(49): 12448-12467.

Об авторах

Кэтрин М. Питтмен, PhD, профессиональный клинический психолог со специализацией по лечению тревожных расстройств и мозговых травм. Она работает профессором психологии в Колледже Святой Марии в Нотр-Дам, штат Индиана, где преподает уже более тридцати лет. Питтмен также является автором книги «Укрощение миндалины» и соавтором книги «Перепрограммируйте свой мозг с ОКР».

Маха Заид Хоффман, PhD, профессиональный клинический психолог со специализацией по лечению тревоги и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Является владелицей Центра по лечению тревоги и ОКР с офисами в Оук-Брук и Орланд-Парк, штат Иллинойс, а также в Мариетте, штат Джорджия.

Примечания

1

Кассидей К. Свобода от беспокойства о здоровье: как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой. СПб.: ИГ «Весь», 2022.

2

Хершфилд Дж., Корбой Т., Уинстон С. М., Сейф М. Н., Питтмен К. М., Карле Э. М., Кнаус У. Дж., Шеннон Дж., Карбонелл Д. А., Джонсон Э. Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли. Набор инструментов для быстрого избавления. СПб.: ИГ «Весь», 2023.

3

Сейф М. Н., Уинстон С. М. Я должен знать наверняка. Как перестать все контролировать и ждать от жизни гарантий. КПТ. СПб.: ИГ «Весь», 2023.

4

ОКР – обсессивно-компульсивное расстройство.

5

В этой и следующих выделенных фразах допущены намеренные ошибки для демонстрации некорректного восприятия информации корой.

Content

Кэтрин М. Питтмен
50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Посвящение

Введение

Часть 1. Как успокоить миндалину

1. Ваша бдительная система сигнализации

2. Сообщение покоя миндалине

3. Завершите защитную реакцию!

4. Снимите напряжение с помощью техник релаксации

5. Работа с образами для релаксации

6. Когда миндалина ошибается

7. Спите столько, сколько нужно миндалине

8. Смех – отличное лекарство

9. Физическая активность – именно то, что нужно миндалине!

10. Медитация на основе принципа осознанного внимания и миндалина

11. Форма тревоги

12. Играйте!

13. Поддерживайте режим дня, полезный для миндалины

14. Реагируйте на реакцию замирания

15. Усыпите миндалину

Часть 2. Как перепрограммировать миндалину

16. Руководствуйтесь своими целями, а не страхом

17. Постановка целей: если бы вы не испытывали тревогу, что бы вы делали?

18. Выявите триггеры своей тревоги

19. Диалог с миндалиной

20. Уроки для миндалины

21. Ответьте себе на вопрос «Почему?»

22. Не избегайте пугающих ситуаций! Преодолевайте страх

23. Идите навстречу страхам

24. Эта глупая миндалина!

25. Определите свои ценности: что для вас важно?

26. Приветствуйте страх (это все меняет)

27. Сопротивление компульсиям и отказ от избегающего поведения

28. Противоположное действие

29. Чудо осознанного внимания

Часть 3. Как успокоить кору головного мозга

30. То, что зарождается в коре головного мозга, там не остается

31. Переключите канал!

32. Не доверяйте коре

33. Практика разделения

34. Благодарность как средство от тревоги

35. Вызовите кору «в зал суда»

36. Полезное применение беспокойства

37. Облегчение у вас на ладони

38. Переключитесь с канала «Тревога»!

39. Решайте проблему вместо беспокойства

40. Радикальное принятие

41. Проявите к себе немного сострадания

Часть 4. Как не попасть в ловушки коры

42. Ловушки мышления, которые активизируют миндалину

43. Чтение мыслей

44. Ловушка «Что, если…»

45. Борьба с пессимизмом

46. Перестаньте сравнивать себя с другими

47. Не говорите себе, что «вы должны»

48. Тяготы перфекционизма

49. Избавиться от сомнений невозможно

50. Не углубляйтесь в содержание мыслей

Библиография

Об авторах

Примечания